El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

La práctica de pilates es una opción frecuente para quienes buscan mejorar su salud física, pero no representa el método más eficaz para aumentar masa muscular.

Aunque este sistema de ejercicios favorece la flexibilidad, la postura y la coordinación muscular, la evidencia señala que los resultados en el crecimiento muscular son limitados en comparación con otros entrenamientos de fuerza.

Los movimientos en pilates priorizan el control y la precisión, sin la sobrecarga progresiva que se asocia al desarrollo de músculo.

El entrenamiento con pesas, en contraste, ofrece estímulos más intensos para los músculos, lo que promueve la hipertrofia.

Las rutinas de pilates utilizan el peso corporal o accesorios ligeros, lo que dificulta alcanzar la resistencia necesaria para generar cambios notables en el volumen muscular. Por esta razón, quienes buscan un aumento visible de masa muscular suelen obtener mejores resultados con programas de fuerza estructurados.

Pilates se enfoca en control corporal y resistencia moderada

Las sesiones de pilates incluyen ejercicios en colchoneta o con aparatos como el reformer, donde el objetivo es estabilizar el cuerpo y alinear la postura.

Los movimientos son lentos y controlados, lo que ayuda a fortalecer el abdomen, la espalda y los músculos estabilizadores. La resistencia utilizada es baja o moderada, lo que limita el estímulo para el crecimiento muscular.

La técnica enfatiza la calidad del movimiento y la conciencia corporal, no la cantidad de peso levantado. Aunque mejora la resistencia muscular y la tonificación, la falta de sobrecarga progresiva impide que los músculos crezcan en tamaño de manera significativa.

El pilates es recomendado para personas que buscan rehabilitación, mejorar la flexibilidad o reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza es esencial para hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular requiere sobrecarga progresiva, es decir, incrementar el peso levantado o la dificultad de los ejercicios de manera constante.

Los entrenamientos de fuerza tradicionales, como el levantamiento de pesas, las rutinas con mancuernas o los ejercicios en aparatos de gimnasio, cumplen con esta condición. Estos métodos provocan microlesiones en el músculo que, al repararse, generan el crecimiento de las fibras.

Las rutinas de fuerza permiten trabajar grupos musculares específicos con la intensidad y el volumen necesarios para provocar hipertrofia.

El progreso se mide en el aumento de peso, repeticiones o series, lo que no es común en pilates. Por esta razón, los especialistas recomiendan combinar pilates con sesiones de fuerza para quienes quieren obtener ambos beneficios.

Resultados visibles dependen de la intensidad y el método

Las personas que realizan pilates experimentan mejoras en la postura, la movilidad articular y la fuerza funcional. Sin embargo, los cambios en el volumen muscular suelen ser discretos, sobre todo en comparación con quienes entrenan con pesas.

El pilates es efectivo para mantener la masa muscular existente, pero no para incrementarla de manera significativa.

Para aumentar el tamaño muscular, los expertos sugieren rutinas que incluyan pesos libres, máquinas y ejercicios de resistencia progresiva. El pilates puede integrarse como complemento en la rutina, pero no sustituye el entrenamiento de fuerza necesario para lograr una hipertrofia marcada. La elección del método depende de los objetivos individuales y de la condición física de cada persona.

Con los primeros días de calor asomando la cabeza y el reciente cambio de hora, comienza la recta final para llegar a verano. Esto quiere decir que los días de piscina y playa cada vez están más cerca, motivo por el que algunos buscan entrenamientos efectivos para llegar en la mejor forma posible.

Aunque hacer ejercicio no tiene que perseguir solo un fin estético, es evidente que hay algunas rutinas que son más beneficiosas que otras para la salud. Si estás buscando una que sea capaz de potenciar tu fuerza y quemar calorías, el entrenamiento híbrido es una de las mejores opciones.

Qué es el entrenamiento híbrido

El entrenamiento híbrido es un método que combina distintos tipos de ejercicio dentro de la misma rutina, como fuerza, resistencia y cardio, para trabajar varios sistemas del cuerpo al mismo tiempo. Este enfoque permite mejorar la musculatura, la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

Por qué es uno de los mejores entrenamientos

El entrenamiento híbrido combina el levantamiento de pesas con la resistencia de la carrera, ofreciendo un estímulo completo para el cuerpo. Este enfoque demuestra que fortalecer los músculos no ralentiza al corredor; al contrario, mejora la potencia explosiva, la eficiencia de cada zancada y reduce el riesgo de lesiones.

Trabajar con cargas pesadas optimiza la activación de las fibras musculares, mientras que el fortalecimiento de músculos y tendones protege las articulaciones frente a impactos repetitivos. Además, desarrollar una base aeróbica sólida acelera la recuperación entre series y sesiones, favoreciendo un rendimiento constante y un equilibrio entre fuerza y resistencia.

Cómo organizar tu rutina

Para aprovechar al máximo el entrenamiento híbrido, es recomendable planificar la semana combinando fuerza y cardio de manera equilibrada. Una opción efectiva es entrenar 3 a 4 días de hipertrofia, enfocándose en los grupos musculares principales con ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

Entre sesiones de fuerza, se pueden incluir 2 a 3 días de cardio moderado o intervalos, adaptando la duración según el nivel de cada persona, por ejemplo, 20 a 40 minutos de carrera, bici o natación.

Separar los entrenamientos de fuerza y cardio con un margen de 6 u 8 horas ayuda a maximizar las adaptaciones y evitar el efecto de interferencia. Es recomendable priorizar la hipertrofia cuando el sistema nervioso está descansado para prevenir fatiga y lesiones.

Para que te hagas una idea, una semana de entrenamiento híbrido podría estructurarse así, de forma orientativa:

• Lunes: Fuerza – tren superior (pecho, tríceps y hombro)
• Martes: Fuerza - tren superior (espalda y bíceps). Cardio moderado por la tarde (carrera, bici o natación 30 minutos)
• Miércoles: Fuerza – tren inferior (piernas y glúteos)
• Jueves: Descanso o actividad ligera (paseo, movilidad)
• Viernes: Fuerza – cuerpo completo sin llevar al límite las piernas
• Sábado: Cardio intenso de intervalos o sesión aeróbica (30-40 minutos)
• Domingo: Descanso

Es importante matizar que esta planificación no es un estándar rígido ni obligatorio. La rutina ideal depende de factores personales como tu nivel de experiencia, fuerza, altura, objetivos específicos y disponibilidad de tiempo.

Por ejemplo, alguien con más experiencia puede añadir sesiones de fuerza más intensas o combinar cardio de intervalos con pesas el mismo día, mientras que un principiante puede empezar con menos días de entrenamiento y aumentar progresivamente.

Un estudio publicado por BMJ Medicine ha revelado que alternar diferentes tipos de actividad física ofrece beneficios adicionales para la salud y la longevidad en comparación con centrarse en un solo deporte. El trabajo incluyó datos del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, que han seguido el proceso de miles de mujeres y hombres desde 1986. Cada dos años, los participantes actualizaban información sobre su estilo de vida, salud y hábitos de actividad física, lo que ha permitido a los científicos observar no solo la cantidad de ejercicio, sino también cómo variaba a lo largo del tiempo. Tras más de treinta años de seguimiento y con casi 39.000 muertes registradas, el análisis estableció comparaciones sólidas entre diferentes patrones de actividad.

El hallazgo principal es contundente: las personas que alternan ejercicios como caminatas, entrenamiento de fuerza, actividades aeróbicas y trabajo de equilibrio presentan un riesgo de muerte menor que quienes repiten siempre el mismo tipo de ejercicio. Al parecer, la variedad fomenta adaptaciones corporales más completas y ayuda a evitar la sobrecarga de estructuras específicas, que ocurre cuando se repite un solo gesto deportivo a lo largo del tiempo. El equipo de BMJ Medicine ha identificado un umbral de aproximadamente 20 MET-horas semanales —unidad que mide el gasto energético de una actividad respecto al reposo— a partir del cual el efecto protector se estabiliza.

De esta forma, concluyeron que aumentar todavía más la carga de trabajo no conlleva una reducción proporcional del riesgo. Más bien puede, en ciertos casos, propiciar efectos adversos, como lesiones articulares o arritmias cardíacas, especialmente en personas mayores o con factores de riesgo cardiovascular. La razón fisiológica detrás de esto es que diferentes actividades físicas estimulan el sistema cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo, el equilibrio y la movilidad articular de manera diversa. Así, alternar entrenamientos permite que el cuerpo desarrolle un repertorio motor más amplio y útil para la vida diaria.

Cómo sé cuánto ejercicio debo hacer

El cuerpo humano, a lo largo de su evolución, ha requerido adaptarse a tareas variadas como correr, saltar, trepar o mantener el control postural, por lo que limitarse a un solo deporte puede dejar aspectos fundamentales sin entrenar. En este sentido, el análisis de BMJ Medicine rescatado por My Personal Trainer advierte que las recomendaciones no deben basarse en programas extremos ni rutinas estandarizadas para todos. La personalización del movimiento se destaca como un principio clave: la edad, el nivel de entrenamiento, la presencia de enfermedades, la fragilidad musculoesquelética y los factores de riesgo deben orientar la elección y combinación de ejercicios.

Así, el movimiento debe entenderse como un recurso para cuidar la salud, ajustándose de manera equilibrada a lo largo de toda la vida. El estudio evaluó una amplia gama de actividades, desde caminar y correr hasta deportes de raqueta y entrenamiento de resistencia. Todas ellas, realizadas con regularidad, se asociaron con menor mortalidad, pero ninguna por sí sola explicó completamente los beneficios observados. Al comparar grupos que practicaron la misma cantidad total de ejercicio, quienes incluyeron mayor variedad lograron una reducción adicional del riesgo de muerte de hasta un 19%, en particular frente a enfermedades cardíacas.

Desde la perspectiva biológica, la variedad de movimientos exige adaptaciones distintas de los sistemas cardiovascular y respiratorio, los músculos, el metabolismo y el control motor. Esta lógica se alinea con la evolución humana, en la que el cuerpo se ha visto obligado a enfrentar tareas físicas de naturaleza diversa. La combinación de ejercicios permite, por tanto, mantener activos sistemas de protección y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Así, el programa ideal debe incluir un componente aeróbico —que puede entrenarse con actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta—, pero también ejercicios de fuerza, movilidad, flexibilidad, equilibrio y propiocepción. Se recomienda dedicar al menos dos sesiones semanales al fortalecimiento muscular, sin descuidar los estiramientos y el trabajo postural. La adaptación a la edad y la condición física es indispensable, sobre todo en personas con patologías o factores de riesgo cardiovascular.

La protección de tu cuerpo puede dejar de actuar

El informe subraya igualmente que el efecto protector de la actividad física deja de aumentar cuando se exceden ciertos límites. En deportistas veteranos, un exceso de entrenamiento puede provocar desgaste musculoesquelético y aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Por esta razón, las recomendaciones actuales apuntan a evitar tanto la inactividad como los excesos, optando por un enfoque progresivo y personalizado.

La investigación advierte también sobre algunas limitaciones en el estudio. Y es que la actividad física se midió mediante autoinformes y la muestra fue mayoritariamente blanca, lo que podría afectar la generalización de los resultados. Sin embargo, el tamaño de la muestra, la duración del seguimiento y la consistencia de la evidencia refuerzan la solidez del mensaje central.

La posición de las manos puede parecer un detalle menor dentro de una rutina de fuerza, pero influye de forma directa en el rendimiento, la activación muscular y progresión. En un contexto donde cada ajuste técnico cobra relevancia, el tipo de agarre se convierte en una variable clave para quienes buscan optimizar resultados sin modificar por completo su programa de entrenamiento.

Un informe realizado por Men’s Health analizó este aspecto a partir de las perspectivas de los entrenadores certificados Trevor Thieme y Brett Williams, quienes detallaron cómo la elección entre agarre pronado y supinado incide tanto en la carga que se puede levantar como en la activación muscular.

Qué implica cada tipo de agarre

De acuerdo con ambos entrenadores, dentro del entrenamiento de fuerza, el agarre cumple una función esencial en ejercicios que implican empujar, tirar o sostener peso. La orientación de las manos no solo determina la estabilidad, sino también qué grupos musculares reciben mayor estímulo.

El agarre pronado, con las palmas hacia abajo, aparece con frecuencia en movimientos como dominadas o peso muerto. Por otro lado, el agarre supinado, con las palmas hacia arriba, se utiliza en ejercicios como el curl de bíceps o ciertas variantes de dominadas.

Existen también otras configuraciones, como el agarre neutro (palmas enfrentadas), el mixto (una mano en pronación y otra en supinación) y el de gancho, utilizado para mejorar la sujeción en levantamientos pesados. Según los expertos, cada uno responde a necesidades específicas, desde aumentar la seguridad hasta modificar la participación muscular.

Cambios en la activación muscular

Una de las claves señaladas por los entrenadores es que pequeñas variaciones en el agarre alteran de forma significativa el patrón de activación. Un ejemplo concreto aparece en el curl con mancuernas. En su versión clásica con agarre supinado, el énfasis recae sobre el bíceps.

Sin embargo, al rotar las manos hacia una posición neutra, el trabajo se desplaza hacia el braquial, mientras que un giro adicional hacia el agarre pronado activa con mayor intensidad el braquiorradial.

Este principio también se traslada a ejercicios compuestos. En el remo con barra inclinado, el agarre pronado permite trabajar los grandes músculos de la espalda. Al cambiar a un agarre supinado, aumenta la participación de los bíceps, lo que facilita mover más peso y generar un estímulo distinto.

El mismo fenómeno se observa en las dominadas. La versión con agarre supino incorpora más el trabajo de brazos, lo que puede hacer las repeticiones más accesibles. En cambio, el agarre pronado exige mayor protagonismo de dorsales y trapecios, favoreciendo el desarrollo de la espalda.

Impacto en el rendimiento y la carga

Más allá de la activación muscular, el agarre influye en la capacidad de sostener cargas elevadas. En ejercicios como el peso muerto, uno de los límites habituales no está en los músculos principales, sino en la fuerza de agarre. Cuando esto ocurre, la elección de una variante adecuada puede marcar la diferencia.

Los expertos señalaron a Men’s Health que cambiar a un agarre mixto o de gancho permite mejorar la sujeción sin recurrir a accesorios como correas. Esta decisión resulta relevante para quienes buscan levantar mayores pesos o desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo sin que el agarre actúe como factor limitante.

Sin embargo, no todos los movimientos admiten las mismas variantes. El peso muerto, por ejemplo, no suele realizarse con agarre supinado debido a la dificultad para mantener la barra con seguridad. En ese caso, la elección se restringe a opciones más estables.

Cuándo modificar el agarre

El análisis de Men’s Health también abordó el momento adecuado para introducir cambios. La recomendación es ajustar la posición de las manos cuando no se registran mejoras durante varias semanas. Esta estrategia permite generar un nuevo estímulo sin alterar la estructura general del entrenamiento.

Entre los ejemplos mencionados, se destacó el cambio de dominadas supinas a pronadas para reducir la participación de los bíceps y aumentar la exigencia sobre la espalda. También se sugiere reemplazar el curl tradicional por variantes como el martillo cuando se busca trabajar con mayor intensidad otros flexores del codo.

En el caso del remo con barra, alternar entre agarres puede contribuir a incrementar la carga o modificar el enfoque del ejercicio. Estas adaptaciones responden a un objetivo concreto: evitar estancamientos y promover nuevas ganancias de fuerza.

La potencia física y la coordinación suelen disminuir con los años, pero según el exranger del ejército estadounidense y entrenador de fuerza funcional Justin Lienhard, ese deterioro no es inevitable después de los 30 años si se modifica el enfoque del entrenamiento.

Más allá de buscar ganancias estéticas o levantar más peso, Lienhard sostuvo en diálogo con Men’s Health que, a partir de esa edad, el objetivo debería cambiar hacia el desarrollo de un cuerpo capaz de adaptarse y rendir en distintos entornos.

En ese sentido, remarcó que el paso del tiempo exige una mirada más integral sobre la actividad física, en la que la funcionalidad y la prevención de lesiones pasan a ocupar un lugar central.

Uno de los puntos más relevantes de su planteo es que la potencia, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera explosiva, suele deteriorarse antes que otras aptitudes físicas. Esta pérdida, explicó, puede impactar de forma directa en la capacidad de reaccionar ante estímulos cotidianos, desde evitar una caída hasta realizar esfuerzos repentinos.

Sin embargo, también aclaró que este proceso puede ralentizarse si se incorporan ejercicios específicos orientados a estimular esa cualidad. A partir de este diagnóstico, el especialista delineó una serie de recomendaciones para preservar la capacidad atlética a lo largo del tiempo:

1. Entrenar la potencia con movimientos explosivos

Lienhard destacó la importancia de incluir ejercicios que obliguen al cuerpo a generar fuerza de manera rápida y coordinada. Mencionó actividades como los lanzamientos de pelotas medicinales y el levantamiento de sacos de arena, que no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la sincronización entre el tronco y las extremidades.

Este tipo de movimientos favorece la transferencia eficiente de energía en todo el cuerpo, una capacidad clave para sostener el rendimiento físico con el paso de los años.

2. Abandonar los movimientos exclusivamente lineales

Otro de los cambios fundamentales que propuso es dejar atrás las rutinas centradas únicamente en patrones tradicionales de gimnasio, generalmente basados en movimientos rectilíneos. Según explicó, la vida cotidiana no se desarrolla en líneas rectas, por lo que el entrenamiento debería reflejar esa complejidad.

Incorporar ejercicios que incluyan desplazamientos laterales, rotaciones y cambios de dirección permite desarrollar habilidades motoras más completas y adaptativas.

3. Incorporar subidas y saltos en escaleras

Dentro de las opciones para trabajar la potencia y la resistencia, el entrenador recomendó sumar carreras y saltos en escaleras. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura del tren inferior, mejora la capacidad cardiovascular y, al implicar una inclinación, reduce el impacto sobre las articulaciones en comparación con correr en superficies planas.

Además, exige un trabajo coordinado de caderas, rodillas y tobillos, tres zonas especialmente vulnerables al desgaste con el envejecimiento.

4. Priorizar ejercicios unilaterales

Con el paso del tiempo, la estabilidad y el equilibrio se vuelven factores cada vez más determinantes. Por eso, Lienhard subrayó la importancia de incorporar ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que trabajan un lado del cuerpo a la vez.

Movimientos como las sentadillas bulgaras con mancuerna, estocadas y subidas al escalón permiten identificar y corregir desequilibrios musculares además de mejorar la coordinación. Este tipo de entrenamiento también pone a prueba la capacidad de estabilización de la cadera y la pelvis, un aspecto clave para la funcionalidad en la vida diaria.

5. Desarrollar la movilidad completa de la cadera y los movimientos rotacionales

Finalmente, el especialista advirtió que muchos programas de entrenamiento convencionales se limitan a trabajar la flexión y la extensión de la cadera, como ocurre en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto.

Sin embargo, esta articulación también cumple un rol fundamental en movimientos de abducción, aducción y rotación, que suelen quedar relegados. Para abordar esta carencia, recomendó incorporar ejercicios como abducciones con banda elástica, zancadas laterales con salto y planchas de Copenhague.

Asimismo, sugirió incluir movimientos cruzados que integren el tren superior e inferior, como rotaciones con polea o desplazamientos en posición de gateo, que reactivan patrones motores poco estimulados en el entrenamiento tradicional.

Según Lienhard, este enfoque no solo permite sostener el rendimiento físico, sino también reducir el riesgo de lesiones y preservar la calidad de vida a medida que avanzan los años.

La flexión Mike Tyson, según la revista de fitness Men’s Health, tuvo sus primeras manifestaciones en contextos carcelarios y posteriormente se incorporó a los circuitos de boxeo. Si bien no hay registros de que el boxeador haya ejecutado puntualmente este movimiento, su nombre se relaciona con su período en prisión (1992 - 1995), etapa en la que este tipo de prácticas comenzó a difundirse.

El movimiento, nombrado en honor a Mike Tyson, el excampeón mundial de peso pesado, propone una secuencia que involucra pecho, hombros, brazos y espalda en un solo ejercicio. Esta capacidad para transformar una simple flexión en un ejercicio de entrenamiento funcional ha captado la atención de atletas y aficionados a la calistenia.

Qué es la flexión de Mike Tyson y cómo se ejecuta

La flexión Mike Tyson se caracteriza por desplazar el cuerpo hacia adelante y atrás durante cada repetición. Se inicia como una flexión estándar, pero los pies se apoyan firmemente en la pared.

Desde esa posición, el pecho baja hacia el suelo; al impulsarse, las caderas se deslizan hacia los talones y el peso corporal se traslada hacia atrás. De inmediato, el cuerpo avanza al punto inicial para realizar una repetición fluida.

Según Daniel Vadnal, licenciado en ciencias del ejercicio con una maestría en fisioterapia, este ejercicio combina la presión horizontal con un movimiento de pseudo-tirón hacia atrás, aumentando el tiempo bajo tensión y activando múltiples grupos musculares. La variación introduce un componente de estabilización que intensifica la exigencia para la parte superior del cuerpo.

Beneficios principales de la variante Tyson

Vadnal y Yerai Alonso, profesor de calistenia, destacaron cuatro beneficios al practicar la flexión Tyson. Primero, moverse hacia adelante y atrás extiende la duración de cada repetición y aumenta el esfuerzo muscular.

Los hombros y tríceps trabajan durante más tiempo, y el impulso contra la pared incrementa la demanda de fuerza durante el descenso. En segundo término, participan los dorsales y la parte superior de la espalda, que ayudan a controlar el desplazamiento, aunque la activación es baja para esos músculos.

El informe de Men’s Health remarcó que la variante Tyson resulta útil para enseñar a los grupos musculares opuestos a trabajar en conjunto. Además, el movimiento protege las articulaciones, ya que permite un rango de acción amplio y reduce el estrés repetitivo en los hombros. Finalmente, la acumulación rápida de repeticiones eleva el ritmo cardíaco, logrando un estímulo simultáneo de fuerza y acondicionamiento físico.

Músculos implicados y técnica precisa

Una ejecución eficaz requiere la activación de varios grupos musculares. De acuerdo con los expertos, el pecho lidera la fase de empuje, los deltoides anteriores colaboran en el movimiento, los tríceps extienden los brazos y los dorsales controlan el retroceso.

La parte superior de la espalda estabiliza los hombros, mientras que el núcleo mantiene la alineación corporal. El ejercicio debe comenzar con una postura firme, pies sobre la pared, descenso controlado del pecho, desplazamiento de las caderas hacia los talones y regreso al punto inicial.

No se recomienda hacer pausas ni estiramientos exagerados; el movimiento debe mantenerse controlado y en ritmo continuo para evitar lesiones e incrementar la eficacia.

Variaciones y recomendaciones para progresar

Men’s Health recopiló alternativas para quienes desean aumentar la dificultad. Una de las sugerencias es realizar el descenso y el retroceso con más lentitud, dedicando entre tres y cuatro segundos al descenso y al control del retroceso, lo que aumenta el tiempo bajo tensión muscular.

Otro ajuste consiste en elevar los pies sobre la pared, agregando carga al pecho y a los hombros y exigiendo mayor control del núcleo. También se puede realizar el ejercicio apoyando las manos en discos o paralelas, con lo que se incrementa la profundidad del movimiento y el estiramiento muscular.

La versión más exigente combina pies y manos en posiciones elevadas, enfocándose en quienes buscan un estímulo extremo en el desarrollo de fuerza utilizando solo el peso corporal.

De entre todas las modalidades disponibles, el pilates se ha convertido en uno de los deportes más practicados en España. Aunque el ‘running’ se consagra como el más practicado, el yoga y el pilates van ganando terreno, sobre todo entre los más veteranos y los ‘millennials’. Pero ¿conocemos el origen de la disciplina que tiene más de 1 millón de practicantes?

La persona que asentó las bases de esta modalidad fue, Joseph Hubertus Pilates, un hombre que acabó prisionero durante la Primera Guerra Mundial. No obstante, muy pocos conocen el origen de su método. Al parecer, el alemán diseñó este entrenamiento físico-mental a raíz de la fusión de ballet, yoga y gimnasia.

Pilates nació en 1883 en Mönchengladbach, Alemania, en el seno de una familia humilde. Su padre, de ascendencia griega y practicante de gimnasia, y su madre, naturópata, influyeron de forma decisiva en su interés por el cuerpo humano. La infancia de Pilates estuvo marcada por el raquitismo, asma y fiebre reumática. Por lo que los problemas de salud, sumados al acoso escolar, impulsaron su obsesión por estudiar anatomía y deporte, motivación que lo acompañaría durante el resto de su vida.

Todo empezó con un gato

A comienzos del siglo XX, Pilates emigró a Inglaterra, donde trabajó en distintos oficios, incluyendo instructor de boxeo y artista de circo. El estallido de la Primera Guerra Mundial cambió radicalmente su destino. Debido a su nacionalidad alemana, el gobierno británico lo internó en varios campos de prisioneros. Finalmente, fue trasladado al campo de Knockaloe, en la Isla de Man, donde convivió con miles de alemanes en condiciones precarias.

Durante este tiempo, Pilates ejerció como enfermero y observó cómo los gatos de la isla mantenían su agilidad a pesar de la escasez de alimento. Inspirado en estos animales, diseñó ejercicios para sus compañeros, enfocados en fortalecer los músculos internos, dar estabilidad a la columna vertebral y mejorar el equilibrio corporal. Así, según relató varios años después en una entrevista que le hizo Sports Illustrated, consiguió que “se volvieran cada vez más confiados, más y más saltarines, como gatos”.

El método inicial, que más tarde llamaría Contrología, se apoyó en conocimientos de yoga, ballet, gimnasia y traumatología. Incluso, adaptó camas del hospital del campo con cuerdas y poleas para ayudar a los internos en su rehabilitación. “Tuve mucho tiempo para inventar sillas, camas y equipos de ejercicios mientras estuve detenido en la Isla de Man”, recogen Javier Pérez Pont y Esperanza Aparicio Romero en una biografía.

¿Qué fue de él cuando salió del campo de prisioneros?

Tras su liberación en 1919, Joseph regresó a Alemania y comenzó a enseñar sus ejercicios en Hannover, donde entrenó tanto a policías como a bailarines lesionados. Entre sus contactos de esa etapa destaca la bailarina Hayna Holmes, figura clave en la danza moderna estadounidense. Desafortunadamente, la situación política y económica de la República de Weimar lo llevó a emigrar nuevamente, esta vez hacia Estados Unidos.

En 1926, durante el viaje transatlántico, conoció a Clara Zuener, una enfermera alemana que se convertiría en su esposa y socia. Al llegar a Nueva York, fundaron el ‘Joseph H. Pilates Universal Gymnasium’ en la Octava Avenida. Allí, desarrolló y patentó aparatos como el Universal Reformer, el Cadillac, la Silla Wunda y el Barril, equipos que todavía integran el repertorio de pilates. Su estudio se convirtió en un punto de encuentro para bailarines y artistas como Martha Graham, Katharine Hepburn o Laurence Olivier.

El boca a boca y la eficacia del método atrajeron a celebridades y figuras del espectáculo, lo que aceleró su difusión en el ambiente neoyorquino. En 1934 publicó su primer libro, “Your Health”, y en 1945, “Return to Life through Contrology”, en el que describió 34 ejercicios básicos que pueden realizarse sin aparatos. Entre algunos de sus consejos, Pilates mantenía que “al ejercitar los músculos del estómago, exprimes el cuerpo, no te resfrías, no te da cáncer, no te dan hernias. ¿Los animales tienen hernias?”, se preguntaba.

La muerte de Joseph Pilates en 1967, a los 83 años, no detuvo la expansión del método. Su mujer, Clara Pilates, y la bailarina Romana Kryzanowsja continuaron la enseñanza en Nueva York, garantizando la transmisión de la técnica. El reconocimiento legal del nombre ‘pilates’ como término genérico, tras una disputa judicial que llegó hasta el año 2000, consolidó la disciplina como patrimonio compartido.

El desarrollo de una espalda fuerte y definida es uno de los objetivos más buscados por quienes asisten al gimnasio. Entre la variedad de ejercicios disponibles, existe uno que destaca por su eficacia para trabajar la musculatura dorsal y mejorar tanto la postura como la fuerza general del cuerpo.

Quienes priorizan la salud y el rendimiento físico suelen centrar su rutina en movimientos que permitan conseguir resultados visibles y sostenidos.

No todos los ejercicios ofrecen el mismo impacto en la zona dorsal. La clave está en elegir técnicas que activen la mayor cantidad de fibras musculares y permitan una progresión segura, adaptada a diferentes niveles de experiencia.

De esta manera, es posible alcanzar mejoras notables en poco tiempo, siempre que se mantenga la constancia y se emplee una ejecución correcta.

Dominadas: el ejercicio más efectivo para la espalda

Las dominadas se han consolidado como el ejercicio más completo para fortalecer la espalda. Este movimiento utiliza el peso corporal y requiere que la persona se eleve sujetándose de una barra fija, lo que activa no solo el dorsal ancho, sino también los músculos del trapecio, romboides y bíceps.

La exigencia de estabilización convierte a las dominadas en un desafío integral para la parte superior del cuerpo.

A diferencia de las máquinas guiadas, las dominadas promueven la coordinación y el control. La necesidad de mantener la técnica adecuada durante el ascenso y descenso obliga a involucrar el core y los hombros, lo que potencia la quema de calorías y la ganancia de masa muscular.

Incluso quienes inician en el gimnasio pueden adaptar el ejercicio con bandas elásticas o asistencia, logrando progresar hacia repeticiones libres en pocas semanas.

Beneficios funcionales y estéticos de las dominadas

Incorporar dominadas en la rutina semanal ofrece ventajas que van más allá del desarrollo muscular. Este ejercicio mejora la postura al fortalecer la musculatura que sostiene la columna y los omóplatos.

Una espalda más fuerte reduce el riesgo de lesiones y facilita la ejecución de otros movimientos de fuerza, como el peso muerto o el press de banca.

En el plano estético, las dominadas contribuyen a ensanchar la parte superior de la espalda, generando una apariencia en “V” muy apreciada en la cultura fitness. Además, al tratarse de un ejercicio de autocarga, permite un seguimiento claro de los avances: aumentar el número de repeticiones o añadir lastre son señales evidentes de progreso.

Consejos para la correcta ejecución y progresión

Para obtener los máximos beneficios de las dominadas, es fundamental cuidar la técnica desde el primer día. Las manos deben colocarse a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, y el movimiento debe ser controlado tanto al subir como al bajar. Mantener los omóplatos retraídos y evitar el impulso con las piernas ayuda a focalizar el trabajo en la espalda.

La progresión es clave: quienes no logran realizar una dominada completa pueden comenzar con ejercicios auxiliares, como dominadas asistidas o negativas, y aumentar la dificultad gradualmente.

Escuchar al cuerpo y respetar los periodos de descanso resulta esencial para evitar lesiones y favorecer una recuperación óptima. La constancia, combinada con una técnica adecuada, asegura que este ejercicio continúe siendo el más eficaz para entrenar la espalda en el gimnasio.

Ni press de banca ni peso muerto. Existe una bacteria en nuestras tripas que puede ayudarnos a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza. Este hallazgo podría ser el germen de un futuro probiótico que ayude al mantenimiento del estado de forma durante el envejecimiento, momento crítico de pérdida de masa muscular.

El descubrimiento llega de la mano de un equipo de investigadores de la Universidad de Almería (UAL) y la Universidad de Granada (UGR), junto con la Leiden University Medical Center de Países Bajos (LUMC), quienes han identificado que una bacteria del género Roseburia está asociada músculos más fuertes y una mejor condición física.

Los hallazgos también han revelado que la presencia de esta bacteria intestinal decrece en los adultos mayores, algo que cuadra con la pérdida de masa muscular que se produce al alcanzar ciertas edades. A la pérdida generalizada de masa, fuerza y la funcionalidad del músculo esquelético se la conoce como sarcopenia, una enfermedad progresiva que aumenta el riesgo de sufrir caídas.

Los resultados del equipo respaldan “la existencia de un eje intestino-músculo en el que esta bacteria identificada modula positivamente el metabolismo muscular y la fuerza muscular”, señala Jonatan Ruiz, catedrático del Departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR e investigador del Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS). “Esto abre la posibilidad de que la bacteria investigada pueda usarse como probiótico para ayudar a preservar la fuerza muscular durante el envejecimiento”, explica el investigador de la Universidad de Almería Borja Martínez Téllez.

Para explorar si la Roseburia puede influir directamente en la función muscular, los investigadores han hecho experimentos con ratones. Tras reducir temporalmente su microbiota intestinal mediante antibióticos, los animales recibieron cepas humanas de la bacteria, una vez por semana durante ocho semanas. Los ratones tratados con la bacteria presentaron un aumento aproximado del 30 % en la fuerza de agarre de las extremidades anteriores, en comparación con los animales que no la recibieron.

Cómo influyen las bacterias en el rendimiento muscular

El equipo investigador analizó si ciertos microorganismos del intestino están relacionados con la fuerza muscular y la condición física. Para ello, examinaron muestras de heces de 90 adultos jóvenes sanos (de 18 a 25 años) y de 33 personas mayores (65 años o más). Además, los participantes realizaron distintas pruebas de aptitud física, como mediciones de fuerza de prensión manual, fuerza de piernas y fuerza del tren superior (músculos pectorales). También se evaluó el consumo máximo de oxígeno, un indicador de la capacidad cardiorrespiratoria.

Entre los numerosos grupos bacterianos identificados, destacó el género Roseburia, cuya mayor presencia se asocia con un incremento de la masa muscular y de la fuerza. En particular, la especie Roseburia inulinivorans mostró una relación clara con la condición física.

En los adultos mayores en los que se detectó esta bacteria, las pruebas revelaron un 29 % más de fuerza de prensión manual en comparación con quienes no la presentaban. En los adultos jóvenes, una mayor abundancia de esta especie también se relacionó tanto con una mayor fuerza de prensión como con una mejor capacidad cardiorrespiratoria.

Otras especies del mismo género mostraron patrones distintos: Roseburia intestinalis se asoció con la fuerza de piernas y del tren superior en adultos jóvenes, mientras que Roseburia faecis y Roseburia hominis no mostraron relaciones significativas con los indicadores analizados.

Determinar qué significa estar en buena forma física suele generar respuestas ambiguas. Para algunos, la referencia es el desarrollo muscular; para otros, la resistencia o la cantidad de peso movilizado. Sin parámetros claros, comparar niveles de rendimiento entre personas resulta impreciso y subjetivo.

Con el objetivo de establecer criterios concretos, el fisioterapeuta y ex entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York (equipo de béisbol) Jeff Cavaliere, detalló en diálogo con Men’s Health una serie de pruebas que, según su enfoque, permiten evaluar fuerza, estabilidad, movilidad, control corporal y resistencia muscular en hombres de distintas edades.

Estándares propuestos por Jeff Cavaliere

Cavaliere señaló que la definición de estar en forma varía según quién la formule y explicó que existen pruebas útiles para evaluar el nivel de condición física. Aclaró que no se trata de las únicas métricas necesarias, aunque sí permiten captar distintos aspectos del rendimiento corporal, muchos de ellos vinculados con factores como la edad y el peso.

1. Dominadas estrictas

La primera referencia apunta al tren superior. El fisioterapeuta plantea realizar dominadas continuas con técnica estricta, sin impulso ni balanceo. El objetivo es alcanzar 15 repeticiones seguidas. También señaló que, incluso a los 70 años, un rango de entre siete y diez repeticiones representa un nivel sólido bajo criterios técnicos adecuados.

2. Flexiones con liberación de manos

Esta variante exige descender el cuerpo de forma controlada hasta apoyarlo completamente en el suelo, despegar brevemente las manos y luego impulsarse hacia arriba de manera explosiva. El estándar establecido es completar 40 repeticiones. La modalidad amplía el rango de movimiento y elimina la ayuda de la inercia.

3. Dead hang (suspensión pasiva)

Consiste en colgarse de una barra con el cuerpo estable y el core activado. Evalúa fuerza de agarre, movilidad torácica y estabilidad general. El tiempo de referencia es dos minutos. Cavaliere destaca que la fuerza de agarre constituye una de las mediciones más reveladoras del estado físico.

4. Plancha lateral

El trabajo del core se intensifica mediante una plancha lateral en la que se eleva la pierna superior. Esta modificación incrementa la demanda sobre las caderas y la estabilidad troncal.

“Apuesto a que incluso a las personas que tienen piernas muy fuertes les resultará difícil mantener esta posición durante 30 segundos”, afirmó. Según detalló a Men’s Health el objetivo es sostener la postura durante 30 segundos por lado.

5. Sentadilla profunda frente a la pared

De pie frente a una pared, con los pies lo más cerca posible, se deben elevar los brazos por encima de la cabeza sin tocarla y descender a la sentadilla más profunda posible.

Luego se regresa a la posición inicial sin perder estabilidad. No existe un número objetivo: el ejercicio simplemente se completa o no. Funciona como indicador de movilidad en caderas y hombros, además de coordinación general.

6. “La prueba del anciano”

Este estándar evalúa el equilibrio funcional: colocarse calcetines y zapatos, y atarse los cordones, sin apoyar el pie en el suelo. Según Cavaliere, se trata de una medida eficaz de equilibrio y propiocepción, al exigir control corporal durante una tarea cotidiana.

7. Sentadilla isométrica en pared con una pierna

Desde una posición de sentadilla apoyada en la pared con rodillas a 90 grados, se eleva una pierna mientras se mantiene la postura. El ejercicio pone a prueba la estabilidad de cadera y tobillo, además del control de rodilla. El parámetro fijado por el especialista es de 30 segundos en cada pierna.

Cavaliere aclaró en el informe para la revista especializada en bienestar masculino que estos estándares no constituyen un veredicto definitivo, ya que solo aportan una guía para evaluar capacidades físicas bajo criterios medibles.

La calistenia gana adeptos entre personas de todas las edades que buscan una rutina de ejercicio: adaptable, efectiva y económica. Superar los 40 no supone una barrera para comenzar a entrenar con el propio peso corporal y lograr mejoras en fuerza, flexibilidad y salud integral.

El auge de parques públicos e instalaciones al aire libre facilita el acceso y convierte esta disciplina en una opción cada vez más popular para quienes desean mantenerse activos. La Cleveland Clinic destaca que la calistenia, basada en el uso del propio peso corporal, permite mejorar fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación sin necesidad de equipamiento especial.

Esta modalidad es adaptable a diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta personas con experiencia, y resulta especialmente recomendable para quienes retoman la actividad física después de los 40 años. La institución subraya la baja tasa de lesiones y la posibilidad de progresar según la capacidad individual, favoreciendo la salud integral y facilitando la práctica regular en el hogar o espacios públicos

Por su parte, el equipo de expertos de Spartan Toletvm y el entrenador Roberto Martín, fundador de Ares Calistenia, explicaron en dialogo con el portal ABC, que la calistenia se adapta a cualquier edad y nivel físico, permitiendo progresar según las capacidades individuales.

El entrenamiento fomenta la conciencia corporal, la coordinación, el equilibrio y la agilidad, cualidades esenciales para el bienestar a largo plazo. El sistema se basa en tres patrones de movimiento: empuje, tracción y sentadilla, que trabajan todo el cuerpo de forma integral y funcional.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2025 en Plos One demostró que la calistenia, combinada con ejercicio aeróbico, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, reduce los niveles de LDL y HbA1c, y potencia la función física y social en adultos de mediana edad. Los autores concluyen que el trabajo con el peso corporal es una estrategia eficaz para optimizar la salud cardiovascular y metabólica en este grupo etario.

Adaptación progresiva y variedad de ejercicios

La clave del éxito en la calistenia a partir de los 40 radica en la personalización del entrenamiento y en respetar los propios límites físicos. No existe una base mínima necesaria: el plan se adapta a la condición inicial de cada persona y evoluciona mediante progresiones.

Las rutinas incluyen flexiones, dominadas, sentadillas y zancadas en diferentes planos, ajustando la dificultad según la experiencia y las limitaciones previas. Los elementos como bandas elásticas o apoyos permiten modificar los ejercicios para que resulten accesibles incluso a principiantes absolutos.

El mito de que la calistenia solo trabaja el tren superior queda desmentido por la variedad de movimientos que implican piernas y zona media. La disciplina potencia un desarrollo equilibrado y evita la monotonía, lo que favorece la adherencia al entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones. La paciencia, la constancia y el sentido común resultan fundamentales para avanzar sin contratiempos.

Consideraciones sobre la edad y la salud articular

La edad no representa un impedimento, pero sí exige una mayor atención al estado articular y muscular. Los expertos aconsejan realizar una evaluación honesta de la condición física y adaptar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones.

La atención a zonas sensibles como los hombros y las escápulas resulta prioritaria, sobre todo al comenzar con ejercicios de barra. Las lesiones previas no excluyen la posibilidad de entrenar: la flexibilidad de la calistenia permite adaptar los movimientos y, en muchos casos, contribuir a la recuperación funcional.

En adultos mayores, un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 demostró que ocho semanas de calistenia en grupo mejoran el equilibrio, la función cognitiva y la capacidad funcional, incluso al realizar tareas duales. La intervención resultó eficaz tanto para el desarrollo físico como para el mantenimiento de la salud cerebral en la madurez

Entrenar tres veces por semana suele ser suficiente para progresar, incluso combinando la calistenia con otros deportes. El trabajo con el peso corporal mejora el rendimiento en disciplinas como el atletismo, la escalada o el fútbol, gracias al desarrollo de fuerza funcional y estabilidad. El bajo costo y la creciente disponibilidad de parques equipados facilitan la práctica regular y fomentan la socialización entre personas de diferentes edades.

La importancia del acompañamiento profesional

Contar con la guía de un entrenador o de un grupo especializado marca la diferencia en la evolución del practicante. La supervisión profesional ayuda a establecer metas realistas, corregir la técnica y prevenir errores frecuentes en la autoenseñanza. La creación de un hábito sostenible y el enfoque en la salud por encima del rendimiento inmediato aseguran beneficios duraderos y una experiencia positiva, destacan los expertos consultados.

La calistenia se presenta como una de las disciplinas más saludables, inclusivas y versátiles, capaz de transformar la percepción sobre el entrenamiento físico en la madurez. El proceso demanda disciplina, motivación y autoconocimiento, pero ofrece recompensas tangibles en bienestar físico, mental y social. Superar los 40 y comenzar en la calistenia simboliza la capacidad de adaptación y el deseo de mantenerse activos en todas las etapas de la vida.

LUNES, 23 de febrero de 2026 (HealthDay News) -- No necesitas parecer fuerte o duro, pero la fuerza muscular puede influir en cuánto tiempo vivirás, según un nuevo estudio.

Las mujeres mayores con mayor fuerza tenían un riesgo significativamente menor de muerte durante un seguimiento de ocho años, según informaron recientemente investigadores en JAMA Network Open.

El estudio midió la fuerza de agarre de las mujeres y su capacidad para levantarse de una posición sentada a una de pie -- dos pruebas comúnmente utilizadas para determinar los niveles de fuerza de las personas mayores.

Las mujeres tenían una tasa de mortalidad un 12% menor por cada 15 libras adicionales de fuerza de agarre que mostraron durante las pruebas, según los investigadores.

Del mismo modo, tenían una tasa de mortalidad un 4% menor por cada 6 segundos más rápido que podían completar cinco elevaciones de silla sentado a pie, según los resultados.

"Si no tienes suficiente fuerza muscular para levantarte, te va a resultar difícil realizar actividades aeróbicas, como caminar, que es la actividad recreativa más comúnmente reportada en adultos estadounidenses de 65 años o más", dijo el investigador principal Michael LaMonte en un comunicado de prensa. Es profesor investigador de epidemiología y salud ambiental en la Escuela de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Buffalo, en el estado de Nueva York.

"La fuerza muscular, en muchos sentidos, permite mover el cuerpo de un punto a otro, especialmente cuando se mueve contra la gravedad", dijo. "El envejecimiento saludable probablemente se persiga mejor mediante cantidades adecuadas tanto de actividades aeróbicas como de fortalecimiento muscular. Cuando ya no podamos levantarnos de la silla y movernos, estaremos en problemas."

Para el nuevo estudio, los investigadores siguieron a casi 5.500 mujeres de entre 63 y 99 años. Las mujeres se sometieron a pruebas de fuerza y luego fueron seguidas durante una media de ocho años.

Los resultados demostraron que el músculo importa, incluso teniendo en cuenta otras medidas de forma física.

De hecho, las mujeres con mayor fuerza muscular tenían menor riesgo de muerte incluso si no realizaban la cantidad recomendada de ejercicio semanal, según los investigadores.

"Dado que las mujeres de 80 años o más son el grupo de edad de más rápido crecimiento en EE. UU., la importancia de monitorizar y mantener la fuerza muscular tendrá enormes implicaciones para la salud pública en las próximas décadas", dijo LaMonte.

Es importante destacar que las mujeres no tenían que parecer culturistas delgadas para beneficiarse de su fuerza.

"También demostramos que las diferencias en el tamaño corporal no explicaban la relación entre la fuerza muscular y la muerte", afirmó. "Cuando ajustamos las medidas de fuerza al peso corporal e incluso a la masa corporal magra, la mortalidad seguía siendo significativamente menor."

Los investigadores subrayaron que los mayores no necesariamente necesitan ir al gimnasio para ganar fuerza.

"Incluso usar latas de sopa o libros como forma de resistencia proporciona estímulo a los músculos esqueléticos y podría ser utilizado por personas para quienes no son viables otras opciones", dijo LaMonte.

Sin embargo, el equipo instó a los mayores a consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de fuerza. LaMonte dijo que un fisioterapeuta o un especialista en ejercicio puede ayudar a las personas mayores a entrenar de forma segura hacia objetivos de fuerza objetivos.

Más información

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrece más información sobre entrenamiento de fuerza para personas mayores.

FUENTE: Nota de prensa de la Universidad de Buffalo, 17 de febrero de 2026

Tómate un minuto para pensar en la que sería la última década de tu vida. ¿En qué tipo de forma física esperas estar? ¿Y cuáles son las actividades que quieres poder seguir haciendo?

Aunque no existe una bola de cristal para predecir tu salud futura, hay algunas pruebas básicas que puedes hacerte para medir el estado actual de tu fuerza, potencia, estado cardiovascular y equilibrio, lo que influirá en tus capacidades físicas en el futuro. Este tipo de pruebas se han asociado con la longevidad y la vida independiente. También son aproximaciones a actividades que mucha gente quiere poder hacer en la vejez, como tirarse al suelo a jugar con los nietos o viajar y explorar una nueva ciudad a pie.

Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para la vejez, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario. Las personas pierden fuerza y masa muscular de forma natural con la edad, así que te conviene que tu punto de partida sea lo mejor posible. Empezar a entrenar con anticipación es “dinero en el banco”, dijo Phillips.

Además, nunca es demasiado tarde para mejorar tus capacidades físicas, añadió: “Tenemos datos que demuestran que los nonagenarios, es decir, las personas en su 10.a década de vida, o en sus 90 años, pueden ganar fuerza y ejecución con solo un poco de actividad, incluso ligera”.

Intenta con estas cuatro pruebas para determinar en qué punto te encuentras actualmente. Si no rindes tan bien como esperabas, no te preocupes: unos cuantos ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio, realizados con regularidad, pueden ayudarte a mejorar tu puntuación en cada una de ellas.

1. Siéntate y levántate

El objetivo de esta prueba es pasar de estar de pie a estar sentado en el suelo, y volver a levantarse, utilizando la menor cantidad de apoyo posible. La prueba se puntúa en una escala de 10 puntos —cinco puntos por sentarte y cinco puntos por levantarte— y pierdes un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que utilices para ayudarte. Resta medio punto si estás inestable o pierdes el equilibrio.

Los adultos de entre 30 y 40 años deberían aspirar a un 10 perfecto, dijo Claudio Gil Araújo, decano de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Brasil, quien desarrolló la prueba. Quien tenga más de 60 años y obtenga un 8 está “en muy buena forma”, dijo.

La prueba evalúa la fuerza, la potencia, el equilibrio y la flexibilidad. Araújo también ha demostrado que predice la mortalidad. En un estudio suyo reciente se examinó a más de 4000 adultos de 46 a 75 años y se descubrió que, en el transcurso de 12 años, las personas que obtuvieron una puntuación de 4 o menos en la prueba de sentarse y levantarse tenían tasas de mortalidad casi cuatro veces superiores a las de quienes obtuvieron un 10. Dijo que ello se debía principalmente a que las personas con puntuaciones bajas corrían un mayor riesgo de caídas.

2. La velocidad de tus pasos

La velocidad a la que alguien camina en su marcha normal es “un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad”, dijo Jennifer Brach, profesora de ciencias de la salud y la rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh. “Predice el declive futuro, la mortalidad, el ingreso en residencias de ancianos, la discapacidad y muchas otras cosas”, dijo.

Para evaluar tu velocidad al andar, mide cuatro metros, o unos 13 pies, sobre una superficie recta y plana, y cronometra el tiempo que tardas en recorrer la distancia. (Recuerda que debes caminar a tu velocidad normal, no lo más deprisa que puedas). Las personas de todas las edades deben aspirar a una marcha de al menos 1,2 metros por segundo, algo más de tres segundos en total.

Brach recomendó que la gente vuelva a hacerse la prueba cada pocos meses. “Si el valor cambia, puede ser una señal de alarma”, dijo. Esto se debe a que, aunque caminar parece una tarea sencilla, requiere un funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilibrio), sensorial y nervioso. Un paso más lento podría indicar que hay un problema en cualquiera de esos sistemas que quizá deba investigarse y abordarse.

3. La fuerza de agarre

La fuerza de agarre también está relacionada con la mortalidad. Aunque esa conexión pueda parecer descabellada, los expertos dicen que una prueba de fuerza de agarre sirve como indicador útil de lo activa que es una persona en su vida diaria.

“Cuando utilizas más las manos, probablemente es porque haces más cosas”, dijo Cathy Ciolek, presidenta de Geriatría de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. “Llevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a tu nieto”. Todas esas cosas hacen trabajar tus manos, dijo, y cuanto más las hagas, mejor será tu fuerza de agarre.

La fuerza de agarre también es importante para mantener la independencia en tareas domésticas como cocinar. (Piensa en sacar un plato pesado del horno).

Un médico o fisioterapeuta suele evaluar la fuerza de agarre con un aparato especial llamado dinamómetro. Para ponerte a prueba en casa, prueba caminar durante 60 segundos mientras sostienes una pesa en cada mano (lo que también se conoce como “carga del granjero”), sugiere Nima Afshar, médico de la consulta Private Medical. Empieza con pesas ligeras y ve aumentando el peso con el tiempo. Si te duele la mano o el cuerpo, deja de hacerlo.

No existen normas relacionadas con la edad para el levantamiento de pesas, como ocurre con el dinamómetro. Pero Afshar dice que un hombre de 45 años debe tratar de cargar dos mancuernas de 27 kilos, uno de 65 años dos de 18 kilos y uno de 85 años dos de 11 kilos. Para una mujer de esas edades, los pesos ideales son 18 kilos, 11 kilos y 7 kilos en cada mano.

4. Pararse en una sola pierna

Al igual que la fuerza disminuye de forma natural con la edad, también lo hace el equilibrio. Y eso aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y muerte en las personas mayores.

Poner a prueba el equilibrio es tan sencillo como ponerse de pie sobre una sola pierna. Los adultos deben intentar estar de pie un mínimo de 10 segundos al menos sobre un lado. Para un reto añadido, Afshar recomendó intentar la prueba con los ojos cerrados.

Según un estudio que Araújo publicó en 2022, el 20 por ciento de los adultos de 51 a 75 años fueron incapaces de llegar a los 10 segundos. Y esos individuos tenían un 84 por ciento más de probabilidades de morir en los siete años siguientes, posiblemente porque no estaban sanos al inicio del estudio.

“No se puede predecir con exactitud la mortalidad de un individuo” con este tipo de pruebas, dijo Afshar. Pero si estás por debajo de la media en cualquiera de ellas, es probable que no te vaya tan bien a largo plazo.

Dicho esto, añadió, todas estas métricas —fuerza, forma física, equilibrio— pueden mejorarse, y a medida que mejoras, tu riesgo de morir disminuye pronto.

(c) The New York Times

A los 50 años, muchas personas asumen que el rendimiento físico inicia un descenso inevitable. El paso del tiempo suele asociarse con menor potencia, más lesiones y entrenamientos moderados. Sin embargo, la experiencia de un ex integrante de los Navy SEAL contradice esa idea y plantea una perspectiva distinta sobre la relación entre fuerza y longevidad.

En una entrevista con Men’s Health, DJ Shipley, ex SEAL de la Marina estadounidense, y su entrenador Vernon Griffith detallaron cómo estructurar un programa que permita desarrollar capacidad física en la madurez e incluso superar registros alcanzados en la juventud.

Su enfoque no se basa en fórmulas milagrosas, sino en constancia, control del sistema nervioso, movilidad y una aplicación estratégica de la sobrecarga.

La fuerza como capacidad, no solo como números

Shipley, quien atravesó lesiones graves a lo largo de su carrera militar, explicó que redefinió sus métricas de rendimiento a partir de pruebas estándar como press de banca, peso muerto y salto de longitud.

Según relató a Men’s Health: “He tenido algunas lesiones catastróficas que establecieron una nueva referencia medible porque esos movimientos formaban parte de evaluaciones comprobables dentro del ejército”.

Los resultados, según indicó, desafían las expectativas: “Ahora me va mejor en muchas de estas pruebas que cuando tenía 22 años, sin lesiones”, afirmó. Shipley descartó atributos excepcionales como explicación de ese progreso. “No tengo ningún don genético. Es solo constancia y lo completo que es el programa”, agregó.

La propuesta no gira únicamente en torno a levantar más kilos. el entrenador del ex Seal, Griffith, remarcó que el objetivo consiste en ampliar la capacidad funcional y sostener calidad de movimiento.

Levantar pesado, con preparación y criterio

El entrenamiento con cargas elevadas mantiene su importancia después de los 50, aunque exige una preparación cuidadosa. Griffith advirtió que no conviene iniciar la sesión con series intensas ni pesos altos, y recomendó preparar previamente hombros y columna con movimientos más livianos antes de incrementar la carga.

También subrayó la importancia de reconocer los cambios que trae el paso del tiempo. Señaló que “es necesario aceptar que la edad es un factor real, que ya no existe la invulnerabilidad de los 20 años y que, aunque todavía se puede entrenar con intensidad, resulta imprescindible redoblar el cuidado del cuerpo”.

Control del sistema nervioso y gestión del esfuerzo

Uno de los pilares del método consiste en utilizar la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) para ajustar la intensidad. El entrenador y ex militar indicaron: “Usamos la escala RPE porque no solo considera números”, en referencia a que muchas personas combinan el entrenamiento con responsabilidades laborales y familiares.

El entrenador subrayó que la intención del trabajo físico resulta determinante. “Si decimos: ‘Aquí tienes un entrenamiento increíble’, pero ahora estás súper estresado y con el sistema nervioso al límite, ¿realmente te ayudamos? ¿O te quitamos algo de tu vida?”, planteó en la entrevista.

Para organizar la carga semanal, aplican un sistema de “semáforo”. En jornadas verdes se priorizan caminatas, movilidad y trabajo aeróbico de bajo umbral. En días rojos se ejecutan sesiones intensas con peso elevado.

Movilidad y rango completo de movimiento

El trabajo de movilidad forma parte integral del desarrollo de fuerza. Griffith sostuvo que no se trata de rutinas breves previas al entrenamiento. “El entrenamiento de movilidad no se trata solo de calentamientos de diez minutos ni de un flujo que te haga sentir bien. Es un entrenamiento de fuerza con carga que abarca todos los rangos de movimiento”, explicó a Men’s Health.

La propuesta incluye sentadillas profundas, flexiones completas y dominadas con recorrido total para cargar tejidos en todo su rango. Según el entrenador, la movilidad no constituye un complemento aislado, sino un componente del programa principal.

Recuperar la confianza tras una lesión

La dimensión psicológica ocupa un lugar central en el proceso de retorno al entrenamiento. Shipley relató que, tras recibir el alta médica, el primer objetivo consistió en reconstruir seguridad en sus movimientos. “Cuando el médico te dé el alta y empieces a entrenar de nuevo, lo primero que debes hacer es empezar a ganar confianza”, señaló.

El ex militar recordó que dudaba de poder volver a hacer dominadas tras su lesión. A través de un trabajo progresivo logró reincorporarlas a su rutina. Según explicó, al comienzo el objetivo no era recuperar potencia, sino reconstruir la confianza en su cuerpo, y una vez que esa seguridad regresó, el resto del progreso se dio de manera natural.

Aplicación práctica y sobrecarga progresiva

La utilidad de la fuerza se mide en la capacidad de aplicarla en situaciones reales. Shipley explicó que en el servicio activo no existía margen para evitar obstáculos físicos exigentes. Esa lógica se traslada al gimnasio mediante ejercicios orientados a necesidades concretas.

En relación con la sobrecarga progresiva, Griffith indicó que no todas las series deben llevarse al fallo y que, con el paso de los años, conviene encontrar un nivel de esfuerzo que estimule adaptaciones sin provocar un agotamiento excesivo.

También advirtió que el estímulo debe ser lo suficientemente intenso como para requerir recuperación: “Hay que entrenar con la intensidad suficiente para que el cuerpo quiera recuperarse. Si no, el cuerpo simplemente se quedará donde está”.

Durante años, el entrenamiento orientado a la ganancia muscular se vinculó con una fórmula rígida: consumir un exceso calórico, incrementar el volumen corporal y, solo después, reducir calorías para definir.

Ese método requiere tiempo, planificación y tolerancia a los cambios físicos temporales, por lo que para quienes tienen agendas ajustadas resulta poco sostenible.

Un enfoque alternativo comenzó a ganar espacio respaldado por evidencia científica y su difusión en Men’s Health. Esta propuesta apunta a desarrollar músculo y fuerza sin un aumento significativo de grasa corporal, incluso en personas que recién se inician en el entrenamiento con cargas.

La clave no reside en extremos nutricionales, sino en un equilibrio preciso entre estímulo físico, recuperación y consumo energético controlado.

Evidencia científica sobre el desarrollo muscular sin fases de aumento de volumen

El punto de partida del programa es un estudio citado por Men’s Health y liderado por el Dr. Eric Helms, científico deportivo de la Universidad Tecnológica de Auckland. La investigación analizó a 21 levantadores de pesas, divididos en tres grupos según su ingesta calórica: uno mantuvo las calorías de mantenimiento, otro consumió un superávit del 5% y el tercero un superávit del 15%.

Después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo con mayor consumo energético registró la mayor ganancia de masa muscular. No obstante, el dato relevante para principiantes y personas con poco margen calórico fue diferente: los tres grupos mostraron aumentos comparables de fuerza y grosor muscular, una medida directa del desarrollo del tejido muscular.

Según el Dr. Helms, este resultado sugiere que, al menos en el corto plazo, no es indispensable un gran excedente calórico para estimular adaptaciones musculares significativas.

Superávit calórico mínimo: el punto justo

A partir de estos hallazgos, el plan recomienda trabajar con un superávit leve de 100 a 200 calorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Ese margen reducido limita las reservas energéticas y exige que cada sesión tenga un objetivo claro.

El enfoque combina entrenamientos intensos, orientados a mover cargas elevadas, con sesiones de altas repeticiones diseñadas para generar estímulo muscular sin un estrés excesivo sobre el sistema nervioso central. De esta manera, el cuerpo recibe señales constantes de adaptación sin depender de un aumento marcado del consumo calórico.

Estructura semanal del entrenamiento

El programa, difundido por Men’s Health, se organiza en una rutina semanal flexible que incluye dos días de trabajo pesado, al menos una sesión de altas repeticiones y bloques breves de cardio de baja duración.

La distribución propuesta contempla:

• Dos sesiones de alta intensidad, enfocadas en fuerza y potencia
• Una o dos sesiones de altas repeticiones, con énfasis en control y resistencia muscular.
• Una sesión semanal de cardio de 20 minutos.
• Días de descanso intercalados para facilitar la recuperación.

La progresión sigue un criterio simple: cada dos semanas se añade al menos una repetición en la última serie de los días intensos y, al alcanzar el máximo previsto, se incrementa la carga en la siguiente sesión.

Ejercicios compuestos y estímulo global

De acuerdo con el Dr. Helms, las sesiones de alta intensidad priorizan movimientos funcionales y compuestos, como remos con mancuernas, sentadillas, empujes y variantes de levantamientos explosivos con mancuernas. Estos ejercicios reunen grandes grupos musculares y permiten trabajar con cargas relativamente altas, un factor central para la ganancia de músculo.

• Gorilla row: trabajo de tracción que involucra espalda, glúteos y zona media, con énfasis en potencia y estabilidad postural.
• Press de empuje con un solo brazo: movimiento que combina fuerza del tren inferior y superior, utilizando el impulso de las piernas para elevar la carga por encima de la cabeza.
• Sentadilla cáliz con postura desplazada: variante unilateral que exige control, coordinación y activación del tren inferior, manteniendo el talón posterior elevado.
• Arranque con mancuernas: ejercicio explosivo que integra bisagra de cadera, tirón de potencia y empuje final por encima de la cabeza, involucrando prácticamente todo el cuerpo.

Las jornadas de altas repeticiones incorporan superseries y movimientos unilaterales, que elevan el tiempo bajo tensión y refuerzan la estabilidad sin exigir el mismo nivel de carga externa. Esta combinación busca maximizar el estímulo muscular dentro de un contexto de energía limitada.

• Remo con mancuerna: ejercicio unilateral de tracción que combina trabajo de espalda y activación del core.
• Press de medio banco con un solo brazo: variante que exige control postural y estabilidad del tronco durante el empuje.
• Curl de predicador con un solo brazo, combinado en superserie con triturador de cráneos, orientados al trabajo específico de brazos.
• Elevaciones laterales: ejercicio complementario para el desarrollo del tren superior, realizado con énfasis en la técnica y el control.

Nutrición adaptada al entrenamiento

El plan se complementa con una guía nutricional desarrollada por Dezi Abeyta, experto en nutrición y asesor de Men’s Health. La recomendación general establece aproximadamente 29 calorías por kilogramo de peso corporal por día, distribuidas en comidas principales y refrigerios.

En cuanto a los macronutrientes, se sugiere aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo, con tomas de entre 30 y 45 gramos por comida para favorecer la síntesis proteica.

Los carbohidratos cumplen un rol estratégico: alrededor de 140 gramos diarios, priorizados en el período cercano al entrenamiento, antes y después de la sesión.

Alimentos clave y opciones prácticas

Entre los alimentos recomendados se destacan los yogures altos en proteínas y bajos en grasa, así como la avena, valorada por su combinación de carbohidratos y fibra. También se incluye un batido nutricional enfocado en aportar proteínas, carbohidratos y micronutrientes sin un exceso calórico, pensado como complemento en días de entrenamiento.

El enfoque general evita restricciones extremas y se apoya en consistencia, simplicidad y estímulos bien dirigidos, con el objetivo de permitir avances físicos medibles sin recurrir a ciclos prolongados de aumento y reducción de peso corporal.

La discusión sobre el entrenamiento físico suele dividirse entre rutinas enfocadas en la estética y programas de alta exigencia que prometen resultados inmediatos. En este contexto, la capacidad del cuerpo para responder a situaciones reales, como cargar peso, mantener la postura o resistir la fatiga, suele quedar en segundo plano. Frente a esta tendencia, el enfoque militar prioriza la funcionalidad por sobre la apariencia.

En un informe publicado por Men’s Health, el ex fisioterapeuta del ejército británico Farren Morgan presentó una metodología orientada a la fuerza aplicable, disciplina y regularidad, con el objetivo de desarrollar un cuerpo preparado para rendir bajo presión.

Su propuesta se aleja de los entrenamientos destinados al “músculo espejo” y apunta a construir una base sólida capaz de sostener el esfuerzo cotidiano sin depender de la motivación ocasional.

La mentalidad como punto de partida

Morgan sostiene q}ue el progreso físico comienza antes de ingresar al gimnasio. Describió que muchos hombres llegan a fines de enero en una encrucijada entre mantener hábitos del año anterior o redefinir su rendimiento con objetivos concretos, y propone un cambio de identidad como eje del proceso.

“Adopta la identidad de alguien que se presenta con constancia en lugar de alguien que espera a sentirse motivado o aspira a sesiones perfectas”, afirmó Morgan en declaraciones a Men’s Health.

Según desarrolló en el análisis, en las primeras etapas, el cuerpo se adapta rápidamente, pero solo si el entrenamiento se realiza con regularidad, y subrayó que la mentalidad resulta decisiva para sostener el compromiso cuando el progreso no es inmediato.

Estructura realista y constancia semanal

El fisioterapeuta remarcó que la planificación debe ajustarse a la vida cotidiana. En ese sentido, señaló que dos o tres sesiones de fuerza estructuradas por semana son realistas para la mayoría de los principiantes y permiten la recuperación entre sesiones. A partir de esa base, el esquema puede complementarse con trabajo cardiovascular específico.

También indicó que se pueden añadir sesiones de cardio específicas junto con los días de recuperación activa, como caminar, hacerlo a paso rápido o con carga.

La intensidad puede regularse mediante zonas de frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo, priorizando al inicio un ritmo fácil y conversacional antes de avanzar hacia estímulos más exigentes.

Este enfoque se alinea con un estudio citado por el experto, publicado en el European Journal of Social Psychology, que identifica a la frecuencia como el factor principal para que el ejercicio se convierta en un hábito estable, por encima de la intensidad de cada sesión durante la etapa inicial.

Errores comunes que comprometen el progreso

Dentro del análisis, Morgan identificó errores frecuentes entre quienes comienzan a entrenar. “El principal error es buscar la intensidad antes de aprender la técnica adecuada, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones y frena el progreso”, advirtió. Para corregirlo, recomendó reducir el ritmo y priorizar el control del movimiento.

Otro problema común es el sobreentrenamiento, especialmente al adoptar rutinas de alto volumen sin un acondicionamiento previo. En ese sentido, el especialista sugirió limitar las sesiones intensas a dos o tres por semana y evitar entrenamientos sin un objetivo definido, ya que, según señala, los esfuerzos aleatorios no producen resultados medibles.

Un plan funcional de cuerpo completo

Como alternativa, el especialista propuso un plan sencillo de cuerpo completo, basado en movimientos fundamentales. “Un formato de circuito funciona bien para principiantes porque es sencillo y ahorra tiempo”, explicó.

El entrenamiento puede realizarse en circuito tradicional, tres rondas con descansos de 60 a 90 segundos, o bajo el formato AMRAP (As many rounds/reps as possible), con un cronómetro de 15 minutos.

“El enfoque se centra en la forma, no en la velocidad”, aclaró Morgan. Dentro de este esquema, el programa incluye los siguientes ejercicios:

• Sentadilla (8 a 12 repeticiones)
• Peso muerto rumano (8 a 12 repeticiones)
• Flexiones (6 a 12 repeticiones)
• Remo con un brazo (8 a 10 repeticiones por lado)
• Caminata del granjero (30 a 45 segundos)
• Insecto muerto (6 a 8 repeticiones por lado)

El fisioterapeuta explicó que las sentadillas y las bisagras de cadera mejoran la mecánica de levantamiento seguro, mientras que los movimientos de empuje y tracción refuerzan la postura y la capacidad de carga.

En particular, destacó que los transportes con peso desarrollan la fuerza de agarre y la estabilidad del tronco, cualidades directamente transferibles a tareas cotidianas.

Para Morgan, el mantenimiento del progreso depende de la estructura y no del impulso emocional. “El impulso surge de planificar sesiones que se adapten a la vida real en lugar de depender únicamente de la motivación”, sostiene.

Además, remarcó la importancia de aceptar la incomodidad inicial como parte normal del proceso de adaptación y de sostener estándares no negociables como la buena técnica, la progresión sensata y la asistencia regular.

Mi amiga Silvanna vivía en el morro y bajaba cada mañana a hacer las compras con dos bolsas iguales. “Así distribuyo el peso, y entre la subida, la bajada y la fuerza de los brazos cargando las bolsas, no tengo que ir al gimnasio”, decía, y se reía, con esa canción que tienen las cariocas en la garganta cuando respiran. Eran los noventa, acababan de aparecer las mega cadenas de gimnasios gigantes a los que debíamos ir sí o sí para estar flacas y levantar los glúteos. Pensé en mi amiga esta semana, cuando el algoritmo me apabulló con todo lo que hay que hacer en el gimnasio para envejecer bien. No es por belleza, te dicen, es por bienestar. Pero siempre hay una amenaza: muchas horas de gimnasio y entrenamiento de fuerza o no podrás levantarte de la cama.

La ciencia ya avanzó lo suficiente para comprobar que algo de eso es cierto. Si vamos a vivir muchos años, necesitamos un cuerpo fuerte que nos sostenga: músculo, fuerza, agilidad, movimiento. Todo eso se pierde con rapidez después de los cincuenta y hay que sostenerlo. Una traumatóloga influencer española muy de moda hoy, @latraumatologageek, lo dice sin eufemismos: “Tu abuela no murió por la rotura de cadera. Murió por la cama en la que se quedó después. El reposo es veneno en receta”. El sedentarismo mata: se pierde músculo, salud cardiovascular y también salud mental.

Pero ¿quién dijo que todo eso se obtiene solamente en un gimnasio? La caminata de mi amiga Silvanna resume una pregunta que atraviesa cada vez más los debates sobre la nueva longevidad: ¿para envejecer mejor hace falta ir al gimnasio, o hace falta moverse mejor? Sobre todo cuando empezamos a darnos cuenta de que, de pronto, a los sesenta estamos llenos de nuevas obligaciones: comer solo proteínas, entrenar fuerza, tomar colágeno a la mañana y magnesio a la noche, hasta que la vida del retiro se convierte en un infierno de deberes y mandatos. A los treinta teníamos que ser como la modelo de moda; a los noventa, la abuela fitness que hace cien dominadas por día. Basta.

Zonas azules: cuando el movimiento organiza la vida

Dan Buettner cobró renombre en los últimos años como el creador del concepto de las “zonas azules”. Recorrió el planeta buscando pueblos donde la gente vive más, muchas veces más de cien años, y trazó su propio mapa de puntos en común. Uno de ellos es la geografía: pueblos y ciudades en cerros o laderas, donde hay que subir y bajar escaleras y cuestas todos los días. “Las personas de las zonas azules no hacen ejercicio. Se mueven de manera natural. Sus vidas están organizadas de tal modo que no pueden evitar moverse”.

Esa frase —“no hacen ejercicio, se mueven”— no es retórica. Es el núcleo de un debate profundo. Porque mientras la industria del bienestar y las redes sociales reproducen relatos de cuerpos musculados y rutinas cronometradas, la evidencia de las zonas azules sugiere otra cosa: caminatas distribuidas a lo largo del día, tareas funcionales, movimiento cotidiano como motor de una vida larga y autónoma.

Cerdeña es uno de esos puntos azules del planeta. La dieta mediterránea importa, pero el movimiento está incrustado en la geografía. No se camina en cinta: se camina en pendiente. No se busca “estimular el core”: se carga, se sube, se baja, se equilibra el cuerpo sobre superficies irregulares. El movimiento no es una hora aislada: es el día entero.

Más cerca nuestro, en la Puna, las coyas bajan cada año bailando por el cerro para celebrar el carnaval y espantar al diablo. La chaya puede durar horas o días porque es un agradecimiento a la Pachamama y una forma de organizar la vida. Bailar, andar, moverse por las laderas con la agilidad de las cabras no es entrenamiento: es modo de habitar el mundo. En esa escena, el músculo no se entrena para “lograr”: se usa para pertenecer.

Movimiento, comunidad y ciudad

Ganar fuerza mientras se camina, se carga, se baila, se socializa o se ayuda a otros le suma al movimiento algo que el gimnasio muchas veces no ofrece: aire libre, conversación, comunidad. Casi todo lo que falta en las grandes ciudades, donde cumplimos con la obligación del entrenamiento a las corridas, entre el trabajo y el resto de las tareas, yendo en auto hasta la puerta y despotricando porque no hay dónde estacionar.

Ese desajuste también aparece en los números. Hoy más de 2.000 millones de adultos en el mundo no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud. En la Argentina, la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo lo mide con crudeza: el 44,2% de la población adulta tiene un nivel bajo de actividad física, con fuertes diferencias por edad, género y nivel socioeconómico. Moverse no es igual de fácil para todos.

En ese contexto, los gimnasios mismos comienzan a adecuarse, o anticiparse. “Hoy existe una conciencia real de que, como vamos a vivir más, necesitamos cuerpos que nos aguanten el ritmo”, explica Dardo De Marchi, de SportClub, la cadena que se expandió y hoy se encuentra en los lugares y entornos más disímiles. “Fortalecerse ya no es una decisión estética, sino una inversión en autonomía: ganar salud hoy para movernos con libertad mañana”. La frase dice tanto por lo que afirma como por lo que revela: hasta los gimnasios empiezan a leer la longevidad como horizonte, no el rendimiento inmediato: “acá la gente viene a fortalecer el cuerpo para poder disfrutar de todo lo demás, lo que no está acá, está afuera. Una caminata, un viaje, o un encuentro con amigos”.

Modas del cuerpo: de la épica a lo sostenible

Hace diez o quince años, la épica era correr. Acumular kilómetros. Mostrar distancia. Las maratones se volvieron un rito social, una identidad con promesa de futuro: si el cuerpo aguantaba hoy, iba a aguantar mañana. Los datos de Running USA lo confirman: en 2015, más de 500.000 personas completaron maratones en Estados Unidos. Un año después, la curva empezó a caer.

Hoy el eje cambió. La fuerza ganó protagonismo. La movilidad, la estabilidad y la sostenibilidad articular importan más que la hazaña. Menos kilómetros, más músculo. Menos épica, más “esto lo puedo sostener”. No es rechazo al aeróbico, es corrección de rumbo: el cuerpo que va a durar muchos años necesita algo más que gestas aisladas.

La pandemia fue el punto de inflexión visible. Nos sacó a las plazas, nos devolvió el aire libre y volvió colectivo el movimiento. Muchos entrenadores sacaron a sus grupos a los parques y, de pronto, pasear el perro se volvió una carrera de obstáculos entre mancuernas, sogas y pelotas: señoras haciendo abdominales conviviendo con jóvenes que levantan pesas, chicos corriendo alrededor, generaciones mezcladas. Todo vale, cada uno a su ritmo. El espacio público convertido en gimnasio espontáneo, pero también en lugar de encuentro.

Martín, entrenador del grupo Legado —que entrena en distintos parques de la ciudad— lo explica sin vueltas: “Nosotros apostamos a un entrenamiento integral, que es clave para mejorar la calidad de vida: fuerza, trabajo cardiovascular, movilidad. Todo pensado para una buena longevidad. Pero además lo hacemos en espacios abiertos, para estar en contacto con la naturaleza y con otras personas. Hay que salir del encierro. Por eso sumamos lo social: charlar, generar espacios de encuentro por fuera del entrenamiento, hacer amigos, construir comunidad”.

En esa escena aparece una idea que conecta experiencia y evidencia: el movimiento que se sostiene en el tiempo es el que encaja en la vida, no el que la interrumpe. Y es ahí donde la ciencia empezó a mirar con otros ojos lo que sucede fuera de las rutinas programadas.

La evidencia: cuando la vida cotidiana también cuenta

La prensa internacional empezó a ponerle palabras a ese corrimiento. Artículos de The Washington Post y otros medios que recogen investigaciones científicas coinciden en una idea incómoda para la cultura del rendimiento: no todo el movimiento relevante ocurre en el gimnasio. Subir escaleras, caminar en subida o cargar peso también reduce el riesgo cardiovascular.

El respaldo más sólido está en estudios publicados en Nature Medicine, que muestran que pequeñas dosis de actividad vigorosa “incidental” —la que ocurre en la vida y no en una rutina programada— se asocian con menor riesgo de mortalidad. Time lo tradujo sin vueltas: ráfagas cortas de esfuerzo real pueden marcar diferencias significativas en la expectativa de vida.

Eso no borra la evidencia a favor del entrenamiento de fuerza. Al contrario: la vuelve más concreta. La medicina llama dinapenia a la pérdida de fuerza asociada a la edad, y la fuerza real —la que permite levantarse de una silla, cargar bolsas, sostener el propio cuerpo— es uno de los mejores predictores de autonomía en la vejez. Pero incluso ahí aparece el matiz clave: esa fuerza no se construye solo en máquinas. También se construye donde la vida la exige.

Desde Chile llegó un recordatorio oportuno de que no se trata de “todo gimnasio o nada”. Un estudio citado por La Tercera concluyó que el tiempo de sedentarismo no aumenta el riesgo de mortalidad entre quienes acumulan al menos 20 a 25 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa. Y no hace falta que sean continuos. Ahí está, otra vez, la diferencia entre una vida que se mueve y una vida que cumple.

En ese punto, prácticas como el yoga dejan de ser un accesorio “zen” y se vuelven herramientas de autonomía: fuerza, movilidad, equilibrio, respiración, adherencia grupal. No por casualidad las guías de la OMS recomiendan, especialmente para mayores de 65 años, sumar actividades que mejoren el equilibrio y prevengan caídas.

Volvemos entonces a la ladera del cerro. A la mujer que sube y baja con bolsas, haciendo una actividad física que ninguna aplicación mide, pero que deja huella. No es Crossfit. No es Pilates. Y, sin embargo, en términos de salud pública y de longevidad, ese movimiento cotidiano puede ser tan o más relevante que una rutina perfecta.

Tal vez la pregunta no sea cuántas veces vamos al gimnasio, sino cuánto movimiento distribuido entra en la vida que tenemos. Porque la longevidad no se juega en una hora marcada en la agenda, sino en el diseño —consciente o no— de días que obligan al cuerpo a usarse. Y a durar.

Ganar músculo tras los 40 años implica nuevos retos, aunque el objetivo permanece al alcance con la estrategia adecuada. Alain Gonzalez, entrenador de fuerza de 40 años, explicó a Men’s Health que la clave reside en modificar los métodos tradicionales y priorizar una recuperación muscular inteligente.

La base del método de Gonzalez es clara: tras los 40, el progreso depende de gestionar bien la recuperación, no de incrementar sin pausa el volumen o la intensidad del entrenamiento.

El propio entrenador advirtió a Men’s Health que, con la edad, la capacidad de recuperación disminuye; distribuir ese esfuerzo de manera uniforme en todos los músculos ralentiza los avances y dificulta obtener resultados visibles.

Redistribución del volumen

Por ello, el especialista propone redistribuir el volumen de entrenamiento. Utiliza la imagen de una jarra y vasos: tratar de desarrollar todos los grupos musculares a la vez sólo dispersa el esfuerzo.

Concentrar la mayor parte de la “jarra” en uno o dos músculos prioritarios, mientras el resto recibe lo mínimo necesario para mantener lo ganado, genera progresos más notorios, según relata Men’s Health.

Gonzalez sostiene que el mínimo de mantenimiento es menor de lo que se suele pensar. Basta con una serie por ejercicio, o unas tres series semanales por grupo muscular, para evitar la pérdida de masa o fuerza. Así, se conserva el músculo en los grupos no prioritarios y se focalizan los esfuerzos en los puntos rezagados, sin caer en la idea de que más siempre es mejor.

Orden de los ejercicios: prioridad y fatiga

El orden de los ejercicios influye en el progreso. Gonzalez cita investigaciones comentadas en Men’s Health que demuestran que los músculos entrenados al principio de la sesión logran mayores mejoras en fuerza y crecimiento.

A medida que avanza la rutina, la fatiga central y periférica se acumula, impidiendo trabajar con máxima intensidad los grupos que se dejan para el final.

Si, por ejemplo, los brazos suelen entrenarse al final y presentan retraso, reorganizar la sesión para darles prioridad es el camino más eficiente para corregir ese déficit, indicó Gonzalez.

Rotación estratégica de ejercicios

Frente al estancamiento, la estrategia recomendada es la rotación de ejercicios en vez de repetir siempre los mismos movimientos. El cuerpo se adapta a los patrones repetidos, lo que reduce el estímulo de crecimiento.

Si un ejercicio como el press de banca deja de dar resultados, lo ideal es reemplazarlo temporalmente por variantes como la máquina convergente o el press con mancuernas. Al retomar el ejercicio original tras unas semanas, la respuesta suele ser renovada.

Contar repeticiones al revés

Un ajuste mental que propone Gonzalez es contar las repeticiones en forma descendente. Al hacerlo, cada repetición representa un paso directo hacia el objetivo, lo que puede traducirse en series más intensas y productivas, subraya el entrenador en su charla con Men’s Health.

Superseries antagónicas

Para quienes buscan optimizar el tiempo, Gonzalez destaca las superseries antagónicas: alternar ejercicios de músculos opuestos, como pecho y espalda.

Estudios citados por el entrenador muestran que esta técnica permite casi duplicar el volumen total en la mitad del tiempo sin sacrificar la calidad de la ejecución. El músculo opuesto descansa mientras el otro trabaja, lo que garantiza fuerza y calidad constante.

Potenciación por post-activación

Otra técnica señalada por Gonzalez es la potenciación por post-activación. Cuando los pesos habituales parecen demasiado elevados, se carga la barra entre un 5% y un 15% más que el peso de trabajo y se realizan de una a tres repeticiones controladas, sin llegar al fallo.

Esta sobrestimulación prepara el sistema nervioso, de modo que al regresar al peso habitual, la carga se percibe más ligera y puede moverse con mayor velocidad.

Progresión de la carga y microcargas

En relación con el aumento de carga, Gonzalez advierte que los incrementos tradicionales de dos a cinco kilogramos pueden resultar excesivos con la edad.

Por ello, recomienda las microcargas: aumentos más pequeños, de medio kilogramo o un kilogramo por lado, para mantener la tensión mecánica y continuar avanzando sin saturar el sistema.

Recuperación diferencial y descargas

No todos los músculos requieren la misma recuperación. Si un grupo muscular se estanca, Gonzalez sugiere aplicar una descarga específica: reducir solo para ese grupo el volumen, la intensidad o la frecuencia durante aproximadamente una semana, bajando el volumen entre 30% y 50% y reservando algunas repeticiones antes del fallo. Así se facilita la recuperación sin frenar el avance general, según detalla Men’s Health.

Gonzalez concluye que mantener la musculatura después de los 40 requiere mucho menos esfuerzo que construirla desde cero. La constancia y la planificación inteligente son esenciales para sostener los resultados a largo plazo.

El powerbuilding se consolidó en los gimnasios como el método preferido para quienes buscan equilibrio entre fuerza muscular y un cuerpo estético, según Men’s Health Latam.

Esta disciplina híbrida fusiona los principios del powerlifting y el culturismo, desafiando la idea de que se debe optar entre rendimiento y apariencia física. La tendencia responde a una demanda creciente de rutinas que permitan avances visibles en ambos terrenos.

Definición y origen del powerbuilding

El powerbuilding combina el objetivo de levantar grandes cargas con el desarrollo de un cuerpo atlético y proporcionado. Las sesiones alternan ejercicios compuestos —sentadilla, peso muerto y press de banca— con pocas repeticiones y cargas altas, y movimientos de aislamiento con volumen moderado para estimular la hipertrofia. Así, cada atleta puede ganar en fuerza real y definición muscular.

Aunque su auge es reciente, la idea surgió hace décadas. Referentes como John Grimek, Mr. Universo en 1948, y Franco Columbu, dos veces Mr. Olympia, integraban máximos de fuerza y trabajo de volumen en sus rutinas.

Men’s Health Latam señala que, en ejercicios claves, Columbu logró superar los registros de Arnold Schwarzenegger a pesar de su menor tamaño, demostrando que ambos objetivos pueden alcanzarse a la vez.

El auge actual de la disciplina

El powerbuilding experimenta un crecimiento sostenido. Su atractivo reside en romper la clásica dicotomía entre fuerza y físico definido. Las redes sociales amplificaron la visibilidad de quienes emplean este método y evidencian progresos tanto en rendimiento como en imagen. Esta propuesta resulta especialmente relevante para quienes desean verse bien y levantar cargas elevadas.

En plataformas digitales, la tendencia trasciende el ámbito aficionado y alcanza a atletas experimentados como Jeffrey Gruszka. Desde sus perfiles, Gruszka demuestra que la combinación de técnica e inteligencia en el entrenamiento permite progresar en fuerza y estética.

Según Men’s Health Latam, la promesa doble representa uno de los grandes motores del éxito de este enfoque en el fitness contemporáneo.

Funcionamiento del método

El plan básico del powerbuilding sigue una estructura definida. Se inicia con levantamientos compuestos de pocas repeticiones y cargas elevadas para optimizar el desarrollo de fuerza.

A continuación, los ejercicios de aislamiento, como elevaciones laterales y curls de bíceps, se realizan con mayor número de repeticiones y peso medio para potenciar la hipertrofia.

Algunos estudios citados por Men’s Health Latam indican que el trabajo pesado impacta de manera más significativa en la fuerza, mientras que la ganancia muscular óptima exige superar las cinco repeticiones por serie en los ejercicios de volumen. Esta combinación posibilita al atleta avanzar en músculo y capacidad funcional al mismo tiempo.

Mitos y realidades

Durante años, predominó la percepción de que fuerza absoluta y físico atractivo eran metas excluyentes. Ejemplos históricos y recientes refutan esa idea. Franco Columbu, además de sus dos títulos de Mr. Olympia, registró máximos personales de 238 kg en press de banca, 297 kg en sentadilla y 340 kg en peso muerto.

En la actualidad, Jeffrey Gruszka representa esta nueva filosofía. En diálogo con Men’s Health Latam, Gruszka relató: “Comencé a entrenar así porque cuando era más joven en mi mente un powerlifter era alguien como Eddie Hall, y yo no quería verme así. Quería mantener un físico estético y no enfocarme únicamente en tener tanta masa muscular como fuera posible”.

Las dudas sobre la compatibilidad entre fuerza y definición persisten. “A muchos powerbuilders se los acusa de usar esteroides porque algunas personas no conciben que haya atletas magros y fuertes. Para mí es el resultado de años de entrenar así, además de buena genética”, comentó Gruszka al medio.

Testimonios y cifras

La experiencia de Gruszka ilustra el potencial del powerbuilding. Sus marcas personales son notables: “Mi sentadilla más pesada es de 275 kg, mi mayor press de banca es de 190 kg y en peso muerto he levantado 320 kg (sumo) y 300 kg (convencional)”, explicó.

Alcanzó estos números con un peso corporal de 98 kg, logrando superar ampliamente su propio peso en los principales ejercicios.

Sin embargo, la progresión depende de factores como genética, constancia y atención a la alimentación. “Por sí solo, el powerbuilding no desarrollará un six-pack espectacular. Se necesita cuidar la nutrición también. Lo que sí hará es ayudarte a alcanzar el objetivo”, subrayó Gruszka, según Men’s Health Latam.

Aspectos prácticos para iniciarse

El punto de partida se encuentra en la sobrecarga progresiva. Los principiantes suelen experimentar avances notables, mientras que el crecimiento se vuelve más lento para quienes tienen experiencia.

Como ejemplo, Gruszka sugiere realizar cinco series de tres a cinco repeticiones en ejercicios compuestos y luego varias series de diez repeticiones en movimientos accesorios.

La combinación de volumen, intensidad y constancia resulta esencial para lograr un desarrollo equilibrado bajo el enfoque del powerbuilding. Tanto atletas como especialistas coinciden en que este principio marca la diferencia, como señala Men’s Health Latam.

Bases y contexto

El método conjugado desarrollado por Louie Simmons en Westside Barbell estableció una base importante, permitiendo entrenar fuerza, velocidad e hipertrofia a lo largo de la semana. Este sistema favoreció la evolución del powerbuilding hasta su versión actual.

Además, la proliferación de contenidos en redes sociales democratizó el acceso a rutinas y resultados de aficionados y profesionales.

Así, pioneros históricos y atletas contemporáneos confluyen en una tendencia cuya popularidad se consolidó en los últimos años, aunque sus fundamentos sean antiguos. Según Men’s Health Latam, aunque persiste el debate sobre genética y sustancias, la comunidad sigue apostando por la compatibilidad entre músculo definido y fuerza objetiva.

Para muchos adeptos, el valor del powerbuilding supera las etiquetas: encuentran satisfacción tanto en el progreso personal como en los resultados visibles en su desempeño y apariencia.

Caminar con peso en cada mano puede parecer sencillo, pero la caminata de granjero se consolida como uno de los ejercicios funcionales más completos para fortalecer el cuerpo y mejorar la fuerza muscular.

Cómo es la caminata del granjero

Esta técnica, respaldada por especialistas de Men’s Health, se incorpora de forma habitual en rutinas de entrenamiento gracias a su capacidad para trabajar la postura y el control corporal. Sus beneficios alcanzan tanto a deportistas como a quienes buscan mayor bienestar en su vida diaria.

La caminata de granjero consiste en avanzar varios metros cargando mancuernas, pesas rusas u otros objetos pesados, uno en cada mano y a los costados del cuerpo. Este ejercicio activa la musculatura del tronco, los brazos y la zona media.

Según explicaron Ebenezer Samuel, director de fitness, y Brett Williams, editor senior de la publicación, mantener una postura alineada y moverse con control permite obtener resultados en la fuerza general y la postura.

Los beneficios para la salud de la caminata del granjero

Entre los principales beneficios se destaca el aumento de la fuerza de agarre, fundamental tanto para otros ejercicios como para actividades cotidianas. Samuel señaló en declaraciones recogidas por Men’s Health: “La caminata de granjero puede perfeccionar tu postura, pero solo si te aseguras de que esté bien alineada antes de moverte”.

Al cargar peso y mantener la tensión muscular, el abdomen, los glúteos y los omóplatos estabilizan el cuerpo y previenen desequilibrios, lo que impacta de forma directa en la postura corporal.

El ejercicio también fortalece los músculos del antebrazo, los hombros —incluidos los manguitos rotadores— y la parte alta de la espalda.

Samuel explicó que uno de los mayores aportes consiste en entrenar el agarre al sujetar objetos pesados, por lo que recomienda aprovechar la caminata de granjero para fortalecer las manos y las muñecas, útiles tanto en levantamientos avanzados como al transportar objetos en la vida cotidiana.

Qué errores evitar al hacer la caminata del granjero

Men’s Health recuerda que la clave es mantener las mancuernas niveladas para favorecer un trabajo equilibrado de los antebrazos.

Para maximizar sus ventajas y reducir el riesgo de molestias o lesiones, la técnica correcta resulta fundamental. Samuel aconseja tres pasos esenciales antes de comenzar la caminata: contraer los glúteos para alinear la pelvis, mantener el abdomen activo y juntar los omóplatos.

Durante el desplazamiento, es necesario conservar el abdomen firme, los hombros hacia atrás y evitar que la espalda se arquee o se encorve. Una revisión constante de la postura contribuye a prevenir errores cuando aparece la fatiga.

Adaptaciones y recomendaciones para diferentes objetivos

El valor funcional del ejercicio trasciende el entorno del gimnasio. Cargar peso de forma equilibrada forma parte de muchas actividades diarias, y la caminata de granjero puede integrarse tanto en programas de fuerza como en rutinas para quienes desean mejorar el rendimiento físico general o la capacidad de afrontar tareas exigentes fuera del ámbito deportivo.

La versatilidad de este ejercicio permite emplear diversos implementos, como mancuernas, pesas rusas, barras hexagonales o incluso bolsas de uso doméstico.

Además, la intensidad y el objetivo pueden adaptarse: sirve como calentamiento con cargas ligeras y distancias cortas, como parte central del entrenamiento utilizando pesos elevados o como finalizador mediante recorridos intensos de corta duración.

Men’s Health sugiere realizar intervalos en el calentamiento con caminatas de 30 segundos y descansos, o finalizar la sesión con cuatro rondas de 40 segundos de trabajo y 20 de recuperación. Estas variantes facilitan la adaptación de la caminata de granjero a diferentes niveles de condición física y objetivos.

Este ejercicio funcional y adaptable exige a los músculos del antebrazo y desarrolla una fuerza de agarre clave para el rendimiento físico y las actividades cotidianas.

Así, la caminata de granjero representa una herramienta eficaz y accesible para fortalecer el cuerpo y potenciar el bienestar integral, según el análisis especializado de Men’s Health.

100 dominadas diarias durante 30 días no es un reto de un mes común. Los Buttery Bros —Heber Cannon, Julian Marquez y Marston Sawyers— se animaron a intentarlo y documentaron la experiencia.

Su recorrido, difundido por Men’s Health, pone en evidencia que los desafíos y aprendizajes superan con creces el simple número de repeticiones.

El desafío de las dominadas

Cumplir cien dominadas al día durante un mes suma un total de 3.000 repeticiones. Al iniciar, los participantes midieron su fuerza y el tamaño de los bíceps, señalando que el experimento carecía de bases científicas y lo hicieron por impulso personal.

El objetivo era monitorear cambios en fuerza, masa muscular y constancia, información que Men’s Health detalló en su seguimiento.

El día a día: obstáculos reales y logística

A diferencia de otros ejercicios como las flexiones, hacer dominadas requiere una barra específica. Cannon remarcó: “Una de las cosas más difíciles de este reto frente a las flexiones es que no siempre tienes una barra de dominadas al alcance”.

La planificación fue crucial para encajar las series diarias, incluso antes de vuelos largos, o apurándose para no dejar repeticiones pendientes cerca de la medianoche.

A falta de gimnasios, improvisaron con barras en sitios de construcción y partes de edificios. Sawyers, por ejemplo, tuvo que realizar 80 dominadas antes de medianoche un día para mantenerse en ruta.

Efectos físicos: fortalezas y dolor

Los cambios más notorios fueron el aumento de fuerza y la mejora técnica en las dominadas. Hacia el día 17, Sawyers notó mejoría: “Estoy haciendo mejores dominadas. Siento que me salen mejor”, relató a Men’s Health.

Por el contrario, Cannon matizó: “No sé si hubo gran crecimiento muscular; me faltó descanso y comida suficiente”.

El dolor muscular persistente fue una constante; Marquez confesó: “Estuve adolorido todo el proceso”. La acumulación de fatiga originó agujetas prolongadas durante los 30 días.

¿Es esta la mejor forma de ganar músculo?

Realizar 100 dominadas diarias durante un mes no es el método más eficiente para buscar crecimiento muscular. Los resultados evidenciaron mejoras en repeticiones máximas y en la ejecución, pero no grandes transformaciones corporales.

Pese a ello, la práctica fortaleció la confianza y permitió perfeccionar el movimiento, como coincidieron los protagonistas.

La estructura del reto se centró más en la constancia y la resistencia, dejando en segundo plano la ganancia de masa muscular. El descanso y la alimentación insuficientes limitaron los beneficios posibles.

Consistencia, motivación y resiliencia

El ejercicio se convirtió en un verdadero compromiso diario. Sawyers lo definió como “una prueba de consistencia”; mantenerse firme requirió tanto fuerza física como creatividad y organización.

La motivación fue determinante, ya que los desafíos logísticos amenazaban con romper la cadena. Marquez puntualizó: “Puedes hacer flexiones en cualquier sitio. Las dominadas son algo más complicadas”. Con todo, la adaptación demostró que la determinación es clave para superar estos desafíos.

Lecciones y advertencias para la rutina personal

La experiencia resaltó la necesidad de personalizar los objetivos y no ignorar el descanso adecuado para progresar.

Los protagonistas recordaron en Men’s Health que el crecimiento muscular depende de una alimentación apropiada y el sueño reparador.

Ejecutar grandes volúmenes de ejercicio de manera diaria puede llevar al estancamiento o provocar lesiones si no se respetan los límites. Recomendaron priorizar la calidad de cada repetición y ajustar la exigencia según objetivos y experiencia.

Alternativas más inteligentes para progresar

Especialistas de Men’s Health sugieren enfoques más equilibrados para aumentar fuerza y volumen, como el entrenamiento de cuerpo completo, dividir la carga semanal y priorizar la calidad técnica.

El descanso suficiente y una nutrición adecuada son piezas centrales para cualquier avance. Así, es viable mejorar sin recurrir a retos extremos.

Dedicarse a un desafío diario durante todo un mes exige muchísima determinación. Sin embargo, los verdaderos cambios surgen al sostener la constancia frente a la dificultad, no únicamente en el resultado físico inmediato.

Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias de la actividad física y especialista en entrenamiento de fuerza, identificó cuál es el ejercicio más infravalorado para el desarrollo del tren inferior.

Según declaraciones recogidas por Men’s Health, Zabaleta-Korta considera que este movimiento resulta esencial para quienes desean potenciar su rendimiento físico y fortalecer las piernas, aunque suele pasar desapercibido en muchas rutinas.

Importancia del entrenamiento de piernas y tren inferior

El medio destaca que prestar atención al tren inferior es indispensable no solo por motivos estéticos, sino también por salud y funcionalidad en la vida diaria.

Las piernas alojan algunos de los músculos más grandes del cuerpo y su desarrollo repercute en actividades cotidianas básicas, como caminar, subir escaleras o levantarse del suelo.

De acuerdo con lo expuesto en Men’s Health, fortalecer esta zona mejora la potencia y la resistencia global, incrementa la flexibilidad y contribuye a reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio más infravalorado, según el especialista

Entre la variedad de prácticas disponibles, Zabaleta-Korta destaca la hack squat como el ejercicio más subestimado.

“Todo el mundo piensa que no es para tanto, pero desde un punto de vista científico es muy interesante y muchísimos culturistas de élite lo hacen”, explica el experto a Men’s Health.

Este movimiento, pese a contar con el aval de deportistas profesionales, generalmente ocupa un lugar secundario en los programas de entrenamiento. Según el especialista, su potencial excede el de la mayoría de rutinas tradicionales.

Beneficios concretos de la hack squat

La hack squat genera un estímulo significativo en el cuádriceps, el glúteo y el aductor mayor. Esto permite un desarrollo integral del tren inferior, según resalta el experto en la publicación.

Además, Zabaleta-Korta enfatiza que se trata de una opción segura para la mayoría de practicantes, al mismo tiempo que facilita la ejecución técnica.

A diferencia de otras variantes de sentadilla, la hack squat no sobrecarga de manera significativa la zona lumbar. Esta característica la convierte en una alternativa recomendable para quienes desean proteger esa parte del cuerpo sin disminuir la intensidad del entrenamiento.

Ventajas técnicas respecto a ejercicios tradicionales

La mecánica simple de la hack squat garantiza que el movimiento sea guiado y minimiza los posibles errores técnicos.

“Es muy difícil de ejecutar mal técnicamente porque casi todo el ejercicio está muy guiado, permite una gran progresión en cargas y puedes ir muy cerca del fallo sin que suponga un riesgo”, detalla Zabaleta-Korta en Men’s Health.

Además, la máquina facilita una progresión rápida y estable en la carga de trabajo. Su diseño permite entrenar con alta intensidad y acercarse al fallo muscular sin aumentar el riesgo de lesión, algo que es fundamental para quienes buscan progresar de forma constante.

Recomendaciones sobre frecuencia y planificación

El especialista recomienda incluir la hack squat al menos uno o dos días por semana en la planificación de entrenamiento del tren inferior.

Con una frecuencia adecuada y una selección correcta de ejercicios, puede lograrse una adaptación significativa tanto en fuerza como en rendimiento.

Controlar variables como la intensidad y el volumen, así como asegurar una correcta recuperación, es clave para potenciar el progreso y minimizar el riesgo de lesiones, tal como subraya Men’s Health.

Errores comunes y consejos para maximizar los resultados

Entre los errores habituales, Zabaleta-Korta señala el descuido en la planificación del tren inferior y el exceso de enfoque en ejercicios populares como la sentadilla tradicional, en detrimento de variantes eficaces como la hack squat. La clave, enfatiza, es regular factores como la intensidad, el volumen y la frecuencia semanal.

Si estas variables no se gestionan con precisión, las mejoras pueden verse limitadas. Mantener el control técnico y proporcionar diferentes estímulos en el entrenamiento se vuelve fundamental para todo tipo de practicantes.

Para Zabaleta-Korta, respaldado por la experiencia de culturistas profesionales y la información recogida en Men’s Health, la hack squat ocupa un papel esencial en cualquier rutina de piernas. Su unión de eficacia, seguridad y facilidad de progresión la convierte en un ejercicio imprescindible para quienes buscan desarrollar el tren inferior de forma optimizada y sostenible.

Aprovechar cada minuto para entrenar se transformó en una prioridad para quienes desean mejorar su condición física sin invertir horas en el gimnasio. En este escenario, quemar calorías ocupa un lugar central, especialmente cuando el objetivo es maximizar el esfuerzo en poco tiempo.

Un informe reciente de Women’s Health, basado en el análisis de entrenadores certificados y especialistas en fuerza y acondicionamiento, clasificó los ejercicios que más calorías queman según estimaciones del American Council on Exercise.

El ranking abarca actividades de alto y bajo impacto, junto con entrenamientos que combinan cardio y fuerza, analizando más allá del gasto inmediato de cada sesión.

Cardio, fuerza y el efecto postcombustión

La creencia más común asocia la quema calórica casi únicamente al cardio. Correr, saltar o pedalear suelen elegirse para bajar de peso. Laura Miranda, fisioterapeuta y entrenadora certificada, explicó a Women’s Health que ese enfoque resulta limitado.

Según Miranda, durante el cardio se queman más calorías de inmediato, pero los entrenamientos anaeróbicos mantienen el consumo de oxígeno elevado después del ejercicio.

Miranda afirmó que los ejercicios de fuerza activan el denominado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, lo que prolonga el gasto energético durante varias horas o incluso días.

Además, subrayó que el músculo es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, por lo que aumentar la masa muscular favorece una quema calórica más eficiente a lo largo del día.

Subir escaleras

Subir escaleras implica un gasto de entre 452 y 670 calorías por hora y fortalece piernas y caderas, incluso en modalidad caminata. Gabbi Berkow, entrenadora personal y nutricionista, explicó que esta actividad mejora la capacidad anaeróbica y desafía a los músculos al trabajar contra la gravedad, tonificando la parte inferior del cuerpo.

Cargas con pesas rusas o mancuernas

Este ejercicio permite gastar entre 476 y 705 calorías por hora, fortaleciendo el core y mejorando la postura. Berkow precisó a Women’s Health que para maximizar la quema calórica, las pesas deben ser lo suficientemente desafiantes para activar glúteos y músculos estabilizadores.

Remo

El remo, con un gasto de 481 a 713 calorías por hora, es un entrenamiento integral que activa piernas, glúteos, espalda, brazos y core. Berkow indicó que cerca del 60% del esfuerzo se concentra en las piernas, lo que acelera el metabolismo y contribuye a la pérdida de grasa corporal. La técnica adecuada consiste en empujar primero con las piernas, luego inclinar el torso y finalizar con los brazos.

Circuitos con pesas rusas

Estos circuitos combinan fuerza y cardio, con un consumo estimado de 554 a 822 calorías por hora. La nutricionista señaló que mantener la frecuencia cardíaca elevada mientras se trabaja la musculatura permite desarrollar masa muscular y quemar grasa de manera eficiente.

Noam Tamir, especialista en fuerza y acondicionamiento, recomendó a Women’s Health alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para sostener la intensidad durante más tiempo.

Correr a ritmo constante

Correr a un ritmo de 6 minutos por kilómetro quema entre 566 y 839 calorías por hora. Este ejercicio activa los músculos grandes de las piernas y, por su alto impacto, se destaca por su eficacia para quemar calorías. Los entrenadores sugieren que quienes comienzan alternen carrera y caminata, con el fin de evitar sobrecarga en tobillos y rodillas.

Spinning

La bicicleta estática permite gastar entre 568 y 841 calorías por hora, con bajo impacto en las articulaciones. Berkow enfatizó que mantener una postura correcta y sumar intervalos de sprint aumenta la quema calórica y favorece la recuperación posterior. Alternar entre ritmos altos y moderados mejora tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.

Kickboxing

Esta disciplina quema entre 582 y 864 calorías por hora y trabaja especialmente el torso y la parte superior del cuerpo, con menor impacto en las piernas.

Los expertos aseguraron que, además de mejorar la capacidad cardiovascular, fortalece la agilidad, el equilibrio y la potencia aeróbica. Los entrenamientos combinan golpes básicos con sentadillas, estocadas y ejercicios de core, incrementando la intensidad y el gasto calórico.

Carreras de velocidad

Las carreras de velocidad permiten quemar entre 639 y 946 calorías por hora. Miranda explicó que se trata de un esfuerzo máximo que activa glúteos e isquiotibiales, combinando intervalos cortos de alta intensidad con periodos de recuperación.

Saltar la cuerda

De acuerdo con los especialistas consultados por Women’s Health, el ejercicio más calórico de la lista es saltar la cuerda, con un gasto estimado de 667 a 990 calorías por hora. Berkow resaltó que, además de potenciar la resistencia cardiovascular, fortalece tobillos, pantorrillas y core, y contribuye al aumento de la densidad ósea.

Se recomienda comenzar con intervalos breves y aumentar progresivamente la duración y la velocidad para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

La ecuación del gasto energético diario

Jennifer Jacobs, entrenadora personal y creadora del Método J, advirtió que no existe un ejercicio mágico y que la quema de calorías depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Un incremento excesivo puede provocar sobreentrenamiento y agotamiento mental.

Jacobs indicó que la actividad física formal representa solo una parte del gasto energético diario: la tasa metabólica basal aporta entre 60% y 70%, mientras que la actividad física cotidiana representa entre 10% y 20%. De este modo, el movimiento fuera del gimnasio resulta fundamental para el equilibrio energético.

Transformar la fuerza corporal es posible con sencillez y eficacia, incluso para quienes recién comienzan o retoman la actividad física tras un tiempo de inactividad. Dejar atrás rutinas complicadas y equipos costosos es una de las claves del método propuesto por el entrenador de fuerza Kurt Ellis en el programa Beginner’s Guide to Muscle de Men’s Health.

La propuesta se centra en cuatro ejercicios básicos de fuerza realizados con mancuernas, que brindan una base sólida para el entrenamiento y pueden efectuarse en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas ni implementos sofisticados.

Ellis diseñó el plan para que principiantes y quienes regresan al entrenamiento cuenten con una guía clara y efectiva. Según detalla Men’s Health, el objetivo es que cualquier persona pueda fortalecer su cuerpo de manera accesible, práctica y segura.

El método también busca sentar las bases para una práctica de fuerza que pueda mantenerse a largo plazo, permitiendo avanzar progresivamente hacia metas personales de acondicionamiento.

Los cuatro movimientos claves según Kurt Ellis

El primer ejercicio recomendado es el peso muerto con mancuernas. “Este movimiento simple marca la pauta para todo”, afirmó Ellis en declaraciones recogidas por Men’s Health.

Este ejercicio enseña la técnica correcta para levantar cargas desde el suelo y trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y la espalda media. Ellis recomienda realizar de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones, siempre priorizando la ejecución adecuada y evitando cargas excesivas para no comprometer la postura.

El segundo movimiento fundamental es el remo con mancuernas apoyado en banco. Ellis prefiere utilizar el banco para eliminar la tensión en la zona baja de la espalda, una debilidad común en otras variantes de remo. De este modo, es posible concentrarse plenamente en los músculos de la espalda alta y media.

“También podrás desarrollar la fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad”, señaló Ellis. La pauta para este ejercicio es de tres a cuatro series, con un rango de ocho a doce repeticiones.

La sentadilla tipo copa constituye el tercer ejercicio esencial del método. Ellis explica: “Comenzar con la sentadilla tipo copa desafía los cuádriceps, glúteos, abdomen y enseña la postura adecuada para sentarse y levantarse”.

Esta variante permite perfeccionar la técnica y fortalecer la base muscular, además de promover una mejor conciencia postural. El especialista recomienda realizar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones, adaptando la carga a las posibilidades individuales.

El último ejercicio propuesto es el press de pecho con mancuernas, considerado una pieza central de la rutina. Este movimiento desarrolla la fuerza de empuje y trabaja de forma coordinada el pecho, los hombros y los tríceps. “Desarrollar fuerza de empuje es clave. Trabajarás intensamente el pecho, los hombros y los tríceps en el proceso”, explicó Ellis.

Para este movimiento, la guía aconseja ejecutar tres series de ocho a diez repeticiones, incrementando la intensidad a medida que mejora la fuerza y la técnica.

Un método sencillo para avanzar y sostener el progreso

Estos cuatro movimientos son el eje del Beginner’s Guide to Muscle y permiten establecer una rutina efectiva, adaptable a cualquier espacio donde haya mancuernas y un banco.

El enfoque, según destaca Men’s Health, no apunta únicamente a incrementar la fuerza de manera progresiva, sino también a sentar las bases para avanzar en el acondicionamiento físico y enfrentar nuevos retos personales y deportivos en el futuro.

La simplicidad del método y el énfasis en la técnica aseguran que el entrenamiento sea seguro y eficiente, facilitando la continuidad y el desarrollo de hábitos saludables. De este modo, el plan de Kurt Ellis se presenta como una opción accesible para quienes buscan iniciar o reforzar su camino en el mundo del fitness, con resultados tangibles y sostenibles.

Incorporar desafíos y variedad al entrenamiento físico representa una de las claves para progresar y evitar el estancamiento. Según Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, citado por The New York Times, muchas personas tienden a realizar durante meses o incluso años la misma rutina, lo que limita los beneficios y frena el desarrollo muscular.

Cuando una persona completa fácilmente sus repeticiones y siente que el esfuerzo ha disminuido, es señal de que ha alcanzado un punto muerto y necesita incrementar la dificultad.

El fortalecimiento de los músculos que permiten movimientos rápidos y potentes resulta fundamental para mantener la calidad de vida y la independencia a medida que avanzan los años. Estos grupos musculares suelen deteriorarse a partir de los 30 años, pero crear una base sólida desde la juventud puede aportar ventajas duraderas.

De todas formas, nunca es tarde para incorporar nuevos retos: aumentar la carga, correr más rápido o probar actividades novedosas como el HIIT o los ejercicios pliométricos son opciones recomendadas para quienes desean continuar progresando y sorprender al cuerpo con estímulos distintos.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, se ha consolidado como una de las opciones preferidas para quienes buscan resultados efectivos en poco tiempo. Esta modalidad se basa en alternar períodos breves de esfuerzo máximo con intervalos de recuperación, permitiendo elevar el ritmo cardíaco y trabajar la fuerza muscular en tan solo 10 minutos por sesión.

El HIIT se destaca por su versatilidad y su capacidad para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Es recomendable comenzar con una rutina semanal, y a medida que el cuerpo se acostumbra, se puede incrementar hasta tres veces por semana. Este enfoque ayuda a romper la monotonía, potenciar la resistencia, y mejorar la salud cardiovascular, además de favorecer la quema de calorías en períodos más cortos.

Fortalecimiento en casa con pesas

La posibilidad de adquirir fuerza y tono muscular desde el hogar es cada vez más accesible. El uso de mancuernas permite adaptar ejercicios tradicionales del gimnasio, como el press de banca, a un espacio doméstico. Además, las mancuernas ofrecen la ventaja de poder aislar músculos específicos, contribuyendo a un desarrollo más equilibrado y personalizado.

Dedicar 20 minutos, dos o tres veces por semana, a una rutina de fuerza en casa puede ser suficiente para lograr avances notables. La clave está en aumentar progresivamente el peso o la dificultad de los ejercicios a medida que se gana fuerza, lo cual permite seguir desafiando al cuerpo y evitar el estancamiento. Esta alternativa resulta ideal para quienes buscan flexibilidad horaria y comodidad sin renunciar a los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Desarrollo de fuerza funcional para tareas cotidianas

Sentirse fuerte de manera habitual constituye una motivación poderosa. Los programas enfocados en la fuerza funcional priorizan movimientos que se utilizan con frecuencia en la vida cotidiana, como cargar a un niño pequeño, levantar bolsas del supermercado o mover objetos pesados en casa.

Estas rutinas, de unos 10 minutos y recomendadas dos veces por semana, están diseñadas para mejorar la capacidad de realizar tareas habituales sin esfuerzo excesivo ni riesgo de lesiones. El enfoque funcional no solo incrementa la fuerza, sino que también optimiza la coordinación y la movilidad, factores que contribuyen a una mayor independencia y bienestar en el largo plazo.

Ejercicios para potenciar potencia y estabilidad

Más allá de la fuerza, la potencia —la habilidad de aplicar fuerza rápidamente— es esencial para el rendimiento físico y la salud con el paso de los años. El entrenamiento pliométrico se centra en movimientos explosivos, como saltos o desplazamientos rápidos, que desarrollan la velocidad y la capacidad de reacción.

Realizar este tipo de ejercicios durante 20 minutos, dos veces por semana y alternando días de descanso, ayuda a fortalecer no solo los músculos, sino también los tendones y las articulaciones. Este entrenamiento contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad, aspectos cruciales tanto para atletas como para adultos mayores que buscan prevenir caídas y lesiones.

Rutinas para mejorar la agilidad

La agilidad combina resistencia cardiovascular, fuerza y coordinación. Las rutinas de agilidad incluyen ejercicios que requieren cambios rápidos de dirección, esprints cortos y trabajo de coordinación, lo que resulta útil tanto en deportes como en la vida diaria.

Una sesión semanal de 10 minutos permite trabajar la capacidad de reaccionar ante estímulos inesperados, como esquivar un obstáculo o cambiar de dirección repentinamente. Estos entrenamientos aportan un componente lúdico y desafiante al plan de ejercicios, además de estimular diferentes grupos musculares y mejorar la confianza en los propios movimientos.

Incorporar la agilidad al entrenamiento semanal puede marcar una diferencia significativa en la capacidad física general y la rapidez de respuesta ante cualquier situación.

Juan López, atleta español de 82 años, estableció el año pasado un nuevo récord mundial en la categoría masculina de mayores de 80 años al completar una carrera de 50 kilómetros en 4 horas, 47 minutos y 39 segundos.

Su hazaña, reportada por Men’s Health, no solo superó la marca anterior en 49 minutos, sino que también pone en cuestión las ideas habituales sobre los límites físicos asociados al envejecimiento. El logro de López, tanto por la distancia recorrida como por la diferencia respecto del registro anterior, se convierte en un hito para el atletismo máster y para la ciencia del deporte.

López mantuvo un ritmo promedio de 5 minutos y 44 segundos por kilómetro a lo largo de casi cinco horas, lo que refleja una capacidad cardiovascular y una resistencia muscular poco frecuentes en personas de su edad.

Este desempeño representa un referente para comprender la fisiología deportiva en adultos mayores y explorar el potencial del envejecimiento saludable. Su caso sugiere que la edad cronológica no es necesariamente un límite infranqueable para el rendimiento físico.

El propio Juan López comenzó a correr a los 61 años y no participó en competiciones oficiales hasta cumplir 70, informó Men’s Health. Su trayectoria demuestra que es posible lograr avances notables incluso iniciando actividad física en la madurez, lo que abre nuevas perspectivas para la promoción de la salud en la tercera edad.

Datos científicos: el cuerpo y la mente de un atleta excepcional

Un grupo de investigadores publicó en la revista Frontiers in Physiology un estudio de caso sobre la condición física de López. Las pruebas de laboratorio midieron un consumo máximo de oxígeno de 52,8 durante la carrera, el valor más alto documentado en una persona mayor de 80 años.

En un test con bicicleta, alcanzó un consumo máximo de oxígeno de 42,6, cifra destacada para su edad y para alguien sin entrenamiento específico en ciclismo.

Entre los hallazgos reportados por Men’s Health se encuentra el umbral anaeróbico de López, situado en torno al 91% de su consumo máximo de oxígeno a 10,5 km/h. Para comparación, atletas mucho más jóvenes suelen alcanzar este umbral entre el 75% y el 85%.

Además, López logró oxidar grasas de forma eficiente cerca del 77% de su capacidad máxima, lo que refleja una notable flexibilidad metabólica, permite conservar glucógeno y retrasa el agotamiento físico. Los investigadores sostienen que estos parámetros son habituales en adultos considerablemente más jóvenes.

El estudio resaltó también la elevada concentración de hemoglobina en la sangre de López, elemento que favorece la entrega de oxígeno a los músculos y resulta clave en resistencia y recuperación durante el esfuerzo.

Aunque su eficiencia al correr se considera moderada frente a atletas de élite, los especialistas lo atribuyen a la rigidez tendinosa propia de la edad y a una menor carga de kilómetros comparado con otros competidores.

Entrenamiento, estilo de vida y lecciones para el futuro

El entrenamiento de resistencia de Juan López comprende unos 65 kilómetros semanales, repartidos en seis o siete sesiones, lo que suma más de 3.500 kilómetros al año.

En las semanas previas a competencias importantes, este volumen puede ascender hasta 120 kilómetros, con entrenamientos a ritmos moderados y ejercicios de intensidad cercana al umbral anaeróbico para mantener una alta capacidad aeróbica. El plan se completa con trabajo de fuerza, descanso adecuado y una nutrición apropiada, aspectos esenciales para sostener el rendimiento y prevenir lesiones.

El caso de Juan López, ampliamente difundido por Men’s Health, demuestra que el entrenamiento continuado y una vida físicamente activa pueden desafiar la creencia de un declive funcional inevitable con la edad.

Más allá del récord, su experiencia evidencia que el cuerpo humano puede conservar capacidades notables incluso en edades avanzadas si recibe estímulo y cuidado constantes. Su historia inspira a reconsiderar los límites tradicionales del envejecimiento y anima a promover el deporte y la actividad física en todas las etapas de la vida.

Hacer ejercicio es uno de los pilares fundamentales para tener una vida plena y saludable. Este no solo contribuye a mantener un peso adecuado, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y ayuda a prevenir numerosas enfermedades.

Además, la actividad física regular tiene un impacto positivo en la salud mental, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece un descanso de mayor calidad. Esto es algo que conoce a la perfección Rodrigo Arteaga, un doctor que publica contenido en redes sociales.

En uno de los últimos vídeos que ha subido a su cuenta de TikTok (@dr.rodrigoarteaga) ha profundizado en los beneficios de entrenar el tren inferior. “Tener unas piernas fuertes te hace envejecer más lento”, explica durante los primeros segundos.

La importancia de tener pierdas fuertes para la longevidad

Fortalecer las piernas tiene un impacto directo en la salud metabólica. Los músculos del tren inferior son los que más glucosa consumen durante la actividad física, lo que significa que cuando están bien desarrollados, ayudan a que el azúcar en sangre se utilice de manera más eficiente.

Esto no solo propociona energía a lo largo del día, sino que ayuda al organismo a protegerse de enfermedades como la diabetes y regula el azúcar en sangre. Además, las piernas cumplen un papel clave en la circulación sanguínea.

Los músculos de las pantorrillas y los muslos funcionan como una especie de segundo corazón que ayuda a bombear y que la sangre regrese al corazón con mayor facilidad. Una circulación más eficiente reduce la carga sobre el corazón, mejora la oxigenación de los órganos y tejidos y favorece la llegada de nutrientes esenciales a todo el cuerpo.

Otro beneficio fundamental es la mejora del equilibrio y la prevención de caídas. A medida que envejecemos, la fuerza de las piernas es crucial para mantener la estabilidad y la independencia. Piernas débiles incrementan el riesgo de tropiezos, lo que puede llevar a lesiones, movilidad reducida y pérdida de masa muscular.

Para potenciar estos beneficios, se recomienda incorporar ejercicios específicos de tren inferior al menos dos o tres veces por semana. Movimientos como sentadillas, zancadas, subir escaleras o caminar regularmente son esenciales.

Incluso dividir la actividad en pequeñas sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día puede generar un efecto acumulativo significativo. Con piernas fuertes no solo se mejora la salud física, sino que también se refuerza la estabilidad, la independencia y la calidad de vida, convirtiéndose en un pilar clave para envejecer de manera activa y saludable.

La alimentación como aliado del rendimiento y la salud muscular

Para mantener unas piernas fuertes y un organismo saludable, la alimentación juega un papel tan importante como el ejercicio. Consumir proteínas de calidad ayuda a reparar y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan la energía necesaria para rendir en cada entrenamiento.

Las grasas saludables, vitaminas y minerales apoyan la función cardiovascular, la salud ósea y la recuperación muscular. Además, una dieta equilibrada contribuye a regular el azúcar en sangre y reduce la inflamación, potenciando los beneficios de la actividad física diaria.

El envejecimiento físico impacta de forma distinta en cada persona. Sin embargo, especialistas en fisioterapia y geriatría citados por National Geographic identifican cinco pruebas simples para evaluar en casa la movilidad, la fuerza muscular, el equilibrio y la salud cardiovascular. Estas herramientas permiten monitorear el bienestar general a lo largo del tiempo y detectar precozmente signos de fragilidad.

Con los años, articulaciones y músculos experimentan cambios que pueden limitar la movilidad y reducir la independencia. Kaila Morin, supervisora de fisioterapia, advirtió a National Geographic que este descenso progresivo eleva el riesgo de caídas y lesiones si no se aborda con enfoque preventivo. Incorporar ejercicios y actividades adaptadas favorece la autonomía y la calidad de vida en la vejez.

Uno de los aspectos destacados de estas cinco pruebas, según Morin, es la ausencia de necesidad de equipamiento especializado, lo que permite realizarlas tanto en consulta médica como en el hogar. Aunque no reemplazan una evaluación clínica profesional, funcionan como métodos de cribado inicial para dar seguimiento a los cambios físicos con el tiempo.

Velocidad de marcha: el “sexto signo vital” en el envejecimiento

La velocidad al caminar, o “gait speed”, es el parámetro más utilizado por fisioterapeutas para anticipar la autonomía en la vida adulta.

Robyn Culbertson, especialista clínica en geriatría y miembro de la American Physical Therapy Association, explicó a National Geographic: “La velocidad de marcha es el indicador único más predictivo del envejecimiento: está vinculada a la mortalidad, al deterioro cognitivo y a la posibilidad de mantener la independencia”. Junto a Morin, identificaron este parámetro como el “sexto signo vital”.

Para realizar la prueba en casa:

• Delimitar un trayecto de 10 metros, añadiendo 2 metros en cada extremo para acelerar y desacelerar.
• Cronometrar el tiempo que se tarda en recorrer los 10 metros centrales.
• Dividir el tiempo registrado entre la distancia recorrida para obtener la velocidad media (en metros por segundo).

Valores de referencia:

• Personas mayores de 60 años: entre 0,8 y 1,2 metros por segundo.
• Adultos de mediana edad que buscan un envejecimiento saludable:
• • Ritmo cómodo: al menos 1,3 metros por segundo.
  • Velocidad máxima: hasta 1,9 metros por segundo.
  • Las mujeres suelen registrar valores ligeramente inferiores.

Sentarse y levantarse de una silla, clave para la fuerza funcional

La segunda prueba, llamada “sit-to-stand”, evalúa la fuerza de las piernas y la capacidad para realizar tareas cotidianas. Esta fortaleza comienza a disminuir a partir de los 30 o 40 años y afecta la habilidad de incorporarse de una silla sin apoyo de los brazos.

Culbertson señaló a National Geographic: “Cuando notas que no puedes levantarte de una silla sin usar las manos, es momento de fortalecer los músculos o consultar a un fisioterapeuta”.

La prueba consiste en sentarse en una silla estable, cruzar los brazos sobre los hombros y levantarse por completo, repitiendo el movimiento cinco veces lo más rápido posible y sin usar las manos. El resultado, medido en segundos, puede compararse con referencias por edad proporcionadas por la Academy of Neurologic Physical Therapy.

Si el test resulta demasiado sencillo o complicado, puede repetirse durante 30 segundos y confrontar los resultados con las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Prensión manual, referencia de fortaleza global

Medir la fuerza de prensión manual permite estimar la fortaleza total del cuerpo y el riesgo de discapacidad. Aunque parezca un aspecto menor, National Geographic destaca que esta habilidad resulta esencial para la seguridad en tareas diarias y la autonomía.

Una disminución de 5 kilogramos en la fuerza de prensión se relaciona con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La medición se realiza con un dinamómetro de mano, habitual en fisioterapia, aunque existen modelos económicos para el hogar. Según la Foundation for the National Institutes of Health Sarcopenia Project, valores inferiores a 26 kilogramos en hombres y 16 kilogramos en mujeres indican un riesgo elevado de discapacidad, hospitalización y mortalidad.

Equilibrio unipodal, esencial para evitar caídas

El equilibrio suele subestimarse en el envejecimiento, aunque cumple una función relevante en la independencia física. Culbertson explicó en National Geographic que al dar cada paso permanecemos brevemente sobre un solo pie, ejercicio que se vuelve más difícil con la edad y cuya pérdida incrementa el riesgo de caídas y dependencia.

Para evaluar el equilibrio en casa, se recomienda situarse cerca de una superficie segura y cronometrar el tiempo durante el cual se mantiene una pierna levantada algunos centímetros sin apoyo. Morin advirtió que resistir menos de 5 segundos en personas mayores supone un mayor riesgo de caídas.

En adultos de 40 años, lo habitual es alcanzar 42 segundos como mínimo. Con los ojos cerrados, el promedio para esa edad desciende a 13 segundos. Practicar ejercicios de equilibrio unos minutos por semana contribuye a preservar esta capacidad con el tiempo.

Capacidad cardiovascular (VO₂ máx): señal de la salud interna

La quinta prueba se centra en la capacidad cardiovascular, medida a través del VO₂ máx, que refleja la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Este indicador revela la condición cardiorrespiratoria y, según National Geographic, está inversamente relacionado con el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Aunque la medición precisa se realiza en laboratorios, actualmente diversos dispositivos electrónicos —relojes inteligentes y anillos de actividad— proporcionan estimaciones útiles mediante el registro de la frecuencia cardíaca y el desempeño durante el ejercicio.

Más que un valor aislado, interesa la tendencia: una disminución sostenida puede advertir retroceso en la capacidad, mientras que valores estables o ascendentes reflejan una buena rutina de ejercicio y salud cardiovascular.

Las cinco pruebas mencionadas constituyen instrumentos de control y no reemplazan el diagnóstico clínico, pero practicarlas de manera periódica puede permitir la detección precoz de cambios relevantes antes de que aparezcan problemas de salud.

National Geographic recomienda consultar con especialistas sanitarios ante cualquier señal persistente de deterioro físico.

Mantener actividades aeróbicas frecuentes, como ciclismo, natación, correr o caminar rápido, contribuye a optimizar la capacidad cardiovascular y conservar la vitalidad en el proceso de envejecimiento.

Fortalecer las pantorrillas en casa no requiere equipos sofisticados ni rutinas complejas. Un ejercicio básico, pero altamente efectivo, puede favorecer el desarrollo muscular de la zona y mejorar la estabilidad al caminar, correr o saltar.

La clave está en la constancia y en la correcta ejecución para aprovechar todos los beneficios de este movimiento.

Muchas personas buscan aumentar la fuerza de las piernas por razones estéticas o funcionales. Las pantorrillas, formadas principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo, cumplen un papel relevante en la movilidad y el equilibrio diario.

Lograr que estos músculos sean fuertes puede facilitar actividades cotidianas y deportivas, además de prevenir posibles lesiones.

¿En qué consiste el ejercicio de elevación de talones?

• El ejercicio central para fortalecer las pantorrillas se conoce como elevación de talones.
• Se realiza de pie, con el cuerpo erguido y los pies separados al ancho de los hombros.
• La persona eleva los talones hasta quedar apoyada sobre las puntas de los pies.
• Se mantiene el equilibrio durante algunos segundos.
• Se regresa lentamente a la posición inicial.
• Este movimiento activa de forma directa los músculos principales de la pantorrilla.

Beneficios de las elevaciones de talones

• Aumenta la fuerza y resistencia muscular en las pantorrillas.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Contribuye a la estabilidad articular.
• Favorece el rendimiento en actividades deportivas.
• Ayuda a reducir molestias derivadas de debilidad muscular en la zona inferior de las piernas.

Técnica adecuada para evitar lesiones

• Mantener la espalda recta.
• Activar el abdomen.
• Subir y bajar de manera controlada.
• Mantener los pies alineados durante el movimiento.
• Repartir el peso corporal de forma pareja.
• Utilizar el respaldo de una silla o una pared para apoyar el equilibrio, si es necesario.

Variaciones para progresar en el entrenamiento

Existen diferentes formas de aumentar la dificultad de las elevaciones de talones. Una opción consiste en realizarlas con una sola pierna, lo que incrementa la exigencia sobre cada músculo.

Otra alternativa implica sostener peso adicional, como botellas de agua, para añadir resistencia. También se puede modificar la velocidad del movimiento o el número de repeticiones para desafiar al cuerpo.

Frecuencia y recomendaciones para mejores resultados

La regularidad es clave para observar avances. Se aconseja incorporar las elevaciones de talones entre dos y tres veces por semana, con series de 12 a 15 repeticiones.

El descanso adecuado entre sesiones permite la recuperación muscular y reduce el riesgo de lesiones. Adaptar el ejercicio a las condiciones físicas individuales garantiza un progreso seguro y sostenido.

Un avance paleontológico reciente aporta evidencias inéditas sobre los comportamientos reproductivos de los dinosaurios, gracias al análisis de fósiles con lesiones óseas peculiares.

Estas pruebas, recogidas por National Geographic, sostienen que fracturas específicas y restos fósiles excepcionales permiten reconstruir con mayor detalle aspectos desconocidos del cortejo y la mecánica de reproducción de estos animales prehistóricos.

Los hallazgos, centrados en especies como los hadrosaurios y presentados por especialistas internacionales, aportan respuestas a uno de los grandes enigmas científicos sobre la vida y biología de los dinosaurios.

Lesiones óseas y la hipótesis de la monta

Las investigaciones destacan el caso del Olorotitan, un dinosaurio de pico de pato cuyas vértebras cercanas a la base de la cola muestran múltiples fracturas, visibles en ejemplares del Museo Paleontológico de Blagoveshchensk, Rusia. El paleontólogo Filippo Bertozzo, del Instituto de Ciencias Naturales de Bruselas, manifestó a National Geographic su sorpresa al identificar este patrón repetido.

Tras comparar hadrosaurios lesionados de Norteamérica, Europa y Rusia junto a Darren Tanke y otros colegas, Bertozzo comprobó que las fracturas no presentaban marcas de depredadores y se localizaban principalmente cerca de las caderas.

Este patrón, observado en distintos continentes y épocas, llevó al equipo a proponer que eventos asociados a la cópula, donde el peso de un dinosaurio recaía sobre otro hasta doblar la cola, serían la causa más probable de las lesiones. Así, la hipótesis de que estas fracturas reflejan incidentes de monta durante el apareamiento se fortalece al descartarse explicaciones como caídas o accidentes aislados.

Para comprender el mecanismo biológico, los paleontólogos examinaron evidencias anatómicas de gran valor. En 2022, Phil Bell y su equipo de la Universidad de New England, Australia, informaron sobre un fósil muy bien conservado de Psittacosaurus, un pequeño dinosaurio con cuernos, que mostró las primeras huellas inequívocas de una cloaca.

Esta estructura, esencial para las funciones reproductiva, excretora y urinaria en aves y reptiles actuales, se identificó como una abertura vertical detrás de las caderas. Aunque se asumía la existencia de la cloaca en dinosaurios, hasta entonces no había una prueba fósil directa.

Como detalló National Geographic, el hallazgo confirma paralelismos fisiológicos con sus parientes modernos y permite deducir que la reproducción exigía contacto directo entre las cloacas de ambos individuos, lo que explica la complejidad física y las posturas necesarias durante el apareamiento.

Ornamentaciones y rituales de cortejo

El estudio de la reproducción de dinosaurios enfrenta obstáculos históricos, dados la brevedad de estos eventos y la escasa persistencia de sus huellas fósiles. Ignacio Díaz-Martínez, paleontólogo de la Universidad de Cantabria, explicó a National Geographic que los comportamientos de cortejo y apareamiento eran breves, estacionales y dejaban pocos rastros duraderos.

Los expertos advierten la dificultad de reconstruir estos comportamientos solo con huesos o comparaciones con animales actuales. Ni mamíferos ni reptiles vivos poseen colas tan robustas como las de los dinosaurios, lo que impide trasladar directamente sus hábitos reproductivos; por ello, las lesiones óseas se convierten en la principal fuente de información para los paleontólogos.

Además de los aspectos anatómicos, el estudio de las ornamentaciones corporales —cuernos, crestas, picos y armaduras— ofrece otra vía para entender los rituales de cortejo. Durante años, se asumió que estos elementos tenían función defensiva, pero la alta variabilidad y disposición de estas estructuras respalda la hipótesis de un papel clave en la comunicación visual y la exhibición sexual.

Según National Geographic, los patrones de plumas de dinosaurios como el Sinosauropteryx y las armaduras de especies como Styracosaurus o Stegosaurus se habrían utilizado en rituales visuales para atraer parejas potenciales, práctica similar a la de algunas aves modernas.

Uno de los indicios más llamativos sobre los rituales de cortejo son las llamadas “arenas de exhibición”, documentadas desde 2016 en yacimientos de Colorado. Paleontólogos, entre ellos Martin Lockley, identificaron en estas zonas múltiples rasguños en el suelo realizados por grandes terópodos, posiblemente similares a Acrocanthosaurus.

Aunque inicialmente se creyó que estos vestigios eran intentos fallidos de construir nidos, un análisis posterior reveló que los arañazos correspondían a una conducta grupal de rasgado, análoga a la de aves modernas que se reúnen en leks para mostrar danzas y movimientos con el fin de impresionar a las hembras.

National Geographic señala que este comportamiento social tiene precedentes en el pasado prehistórico. Las dimensiones de los rastros, comparables con las de grandes carnívoros como el Allosaurus, refuerzan la interpretación de conductas de cortejo colectivas.

Diversidad y futuros descubrimientos

Estos avances, sin embargo, se restringen a ciertos grupos y especies. Aunque aumentan los hallazgos, en muchos casos no se logra identificar con precisión la especie responsable de las huellas o lesiones, y la diversidad anatómica entre los dinosaurios sugiere que los comportamientos reproductivos podían variar ampliamente.

Díaz-Martínez, citado por National Geographic, indica que en situaciones poco habituales podrían hallarse nuevas pruebas, como huellas superpuestas, marcas de garras por sujeción o deformaciones específicas en el sedimento; elementos que aportarían información sobre los rituales previos y, potencialmente, sobre el momento mismo del apareamiento.

Frente al reto, los paleontólogos confían en que nuevos estudios sobre fósiles ya recolectados y futuros yacimientos permitan descubrir más secretos. Como señaló Bertozzo a National Geographic, existe la expectativa de que estas investigaciones impulsen la revisión de colecciones existentes, lo que podría aportar nuevas piezas para completar el rompecabezas de la vida íntima de los dinosaurios.

Para algunos es un arte. Para muchos, mala educación. Las palabrotas suelen ser las palabras que más nos intrigan de otros idiomas y, con frecuencia, las que mejor recordamos. La ciencia ha querido unirse al debate, aunque dejando a un lado la mirada lingüística: un reciente estudio de la Keele University del Reino Unido ha observado que decir tacos durante la realización de ejercicios físicos tiene un impacto positivo en el rendimiento.

La investigación ha sido publicada por la American Psychological Association y revela que las palabrotas podrían ayudar a las personas a superar sus propias inhibiciones y a esforzarse más en pruebas de fuerza y resistencia. Los científicos consideran que, en muchas ocasiones, quienes entrenan se contienen (consciente o inconscientemente) y no emplean toda su fuerza. Por ello, “decir palabrotas es una forma fácilmente accesible de sentirse más concentrado, seguro y menos distraído, y de atreverse un poco más”.

El estudio se ha basado en experimentos previos que ya habían mostrado que quienes emplean palabras malsonantes durante algunos desafíos físicos, como mantener la mano en agua helada o realizar flexiones, logran mejores resultados. El doctor Richard Stephens, autor del estudio, ha subrayado que este hallazgo se ha replicado en varias ocasiones y se considera fiable.

Las palabrotas nos desinhiben

Sin embargo, la cuestión central para el equipo era comprender el mecanismo psicológico que explica este fenómeno. Los investigadores han planteado la hipótesis de que el uso de palabrotas induce un estado mental desinhibido, permitiendo a las personas dejar de lado las restricciones sociales y esforzarse más en distintas situaciones.

Para profundizar en esta cuestión, el equipo ha realizado dos experimentos con un total de 192 participantes. En cada uno de ellos, los voluntarios debían repetir, cada dos segundos, una palabra malsonante de su elección o una palabra neutra mientras realizaban una flexión de silla. Al finalizar la prueba, los participantes respondieron a una serie de preguntas sobre su estado mental durante el ejercicio.

Estas cuestiones evaluaban diferentes aspectos relacionados con la desinhibición, como el grado de emoción positiva, el sentido del humor ante la situación, el nivel de distracción y la autoconfianza. Además, se incluyó una medida del “flujo” psicológico, un estado en el que la persona se sumerge en la actividad de forma placentera y concentrada.

Una explosión de autoconfianza

Los resultados han confirmado que quienes emplearon palabrotas durante la prueba lograron mantener su peso corporal durante más tiempo que aquellos que repitieron una palabra neutra. Al combinar los datos de ambos experimentos y de un estudio anterior, los investigadores han observado que esta diferencia se explica por un aumento en la sensación de flujo, la distracción y la autoconfianza, todos ellos factores clave de la desinhibición psicológica.

El doctor Stephens ha señalado que estos hallazgos ayudan a entender por qué el uso de palabrotas es tan habitual: “Decir palabrotas es literalmente una herramienta sin coste calórico, sin fármacos, de bajo coste y disponible para todos cuando necesitamos un impulso en el rendimiento”. Ahora, el equipo ha anunciado su intención de analizar si este efecto positivo del uso de palabrotas se extiende a otros contextos en los que el éxito depende de superar la inhibición, como un acercamiento amoroso.

Durante años, las personas que asisten al gimnasio han debatido y compartido opiniones acerca de una pregunta común: ¿cuántas repeticiones hay que hacer para lograr mejores resultados? Esta cuestión ha sido motivo de conversación frecuente entre deportistas, entrenadores y aficionados al fitness, generando teorías y rutinas basadas en rangos numéricos.

La publicación de un nuevo estudio ha reactivado el debate, cuestionando si realmente saber la cifra exacta de repeticiones marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza. En ese sentido, el denominado fallo muscular, que es el punto extremo de fatiga donde un músculo no puede completar una repetición adicional de un ejercicio, incluso sacrificando la técnica, podría ser un aliado inesperado.

Resultados del estudio: esfuerzo sobre cantidad

Un estudio reciente publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport cuestiona una de las ideas más arraigadas en el entrenamiento de fuerza: la creencia de que el número de repeticiones determina el aumento de masa muscular.

Según Mark Smith, uno de los responsables de la investigación publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport, lo esencial es la intensidad y el esfuerzo en cada serie, en especial al entrenar cerca del fallo muscular.

El estudio dividió a los participantes en dos grupos que entrenaron el tren inferior durante seis semanas: uno realizó diez repeticiones por serie; el otro, veinte. Ambos grupos trabajaron hasta el fallo concéntrico, es decir, que continuaron hasta no poder completar la fase ascendente del ejercicio.

Al finalizar el experimento, los investigadores evaluaron el tamaño muscular, la fuerza y la capacidad oxidativa de los músculos. Ambos grupos mostraron mejoras similares en hipertrofia, fuerza y eficiencia energética, lo que sugiere que el número de repeticiones no fue determinante en el progreso.

El papel del fallo muscular y la adaptación

Smith destaca que los resultados deben interpretarse con cautela, ya que el estudio cuenta con una muestra reducida y requiere de más investigaciones para confirmarse.

Sin embargo, en ambos grupos el entrenamiento hasta el fallo muscular fue el factor común. Según el investigador, “el valor de las repeticiones depende del esfuerzo aplicado en cada serie”, y refiere que un metaanálisis de 2024 respalda la importancia de acercarse al fallo para estimular la hipertrofia.

Detectar el momento en que se alcanza el fallo muscular puede resultar difícil, sobre todo para quienes entrenan sin supervisión. Smith explica que el fallo técnico ocurre justo antes de perder la postura adecuada y aconseja prestar atención a la velocidad de ejecución: las últimas repeticiones deberían ralentizarse visiblemente.

En algunos ejercicios, necesitar más de tres segundos para elevar la carga puede indicar la proximidad al fallo. Además, advierte que exceder el fallo muscular puede aumentar el riesgo de lesión, por lo que sugiere detenerse antes de que la técnica se vea comprometida.

Flexibilidad y personalización en el entrenamiento

La flexibilidad es otro aspecto destacado por el grupo de investigación. Smith recomienda que los entrenadores propongan rangos de repeticiones en vez de cifras fijas. Así, si un día hay menos energía, se puede reducir el peso y aumentar las repeticiones, o incrementar la carga y disminuir el número de repeticiones si hay mayor fuerza.

“La cifra exacta es menos importante de lo que comúnmente se piensa”, enfatiza, subrayando que los programas de entrenamiento deben funcionar como guías flexibles, adaptables a las sensaciones y capacidades de cada día.

Durante mucho tiempo se creyó que los distintos rangos de repeticiones producían resultados específicos: bajas para fuerza, intermedias para hipertrofia y altas para resistencia muscular. Sin embargo, la evidencia científica más reciente señala que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva son los factores que realmente impulsan el crecimiento muscular, independientemente del número de repeticiones.

En definitiva, la calidad del esfuerzo y la capacidad de adaptación superan la importancia de seguir un número estricto de repeticiones. Un enfoque adaptable y seguro permite progresar y alcanzar mejores resultados.

El entrenamiento de 20 minutos para fortalecer y ganar musculatura en casa se perfila como una alternativa eficaz y accesible, según GQ. Este método cuenta con la validación de Colin Pasque, especialista en fuerza, movilidad y calidad de vida, así como de Quinn Esezte, entrenador reconocido en el ámbito del fitness funcional.

Ambos han colaborado en el diseño de una rutina que aprovecha las pesas rusas (kettlebells o mejor conocidas por redonditas) y movimientos funcionales para brindar resultados sólidos, tanto para principiantes como para personas con experiencia previa.

Método integral: filosofía detrás de la rutina

La visión de Colin Pasque y Quinn Esezte está centrada en el trabajo integral del cuerpo. De acuerdo con GQ, ambos expertos consideran que las rutinas que involucran varios grupos musculares permiten obtener más beneficios en menos tiempo. Sus clientes no solo logran aumento de la masa muscular, sino que también experimentan mejoras en movilidad y fuerza funcional, elementos esenciales para un estado físico saludable y sostenible.

El método evita ejercicios aislados, priorizando aquellos que requieren la coordinación de diferentes músculos simultáneamente. Este enfoque multiplica la eficiencia del entrenamiento corto, permitiendo que cada movimiento cuente y reduciendo la posibilidad de lesiones al promover un desarrollo equilibrado.

Ventajas de las rutinas breves y su impacto en la vida cotidiana

El enfoque de sesiones cortas y estructuradas es una de las claves que, según GQ España, diferencia este sistema. Aunque la duración es limitada a solo 20 minutos, la intensidad y la combinación de movimientos garantizan un entrenamiento completo. Esta metodología resulta invaluable para quienes disponen de poco tiempo al día y desean integrar la actividad física en una agenda exigente.

La opción de entrenar en casa, sin requerir grandes instalaciones ni equipamiento costoso, responde a la necesidad de mantenerse activo incluso en periodos de vacaciones o jornadas con múltiples obligaciones. El entrenamiento funcional, además de fortalecer músculos y articulaciones, repercute directamente en la calidad de vida a largo plazo, evitando el sedentarismo y apoyando la salud integral.

Estructura del circuito y opciones de ejecución

El circuito diseñado por Pasque y Esezte ofrece flexibilidad para la adaptación personal. GQ España detalla dos alternativas para ejecutar la rutina:

• Completar cuatro series de cada ejercicio con el número indicado de repeticiones.
• Programar un cronómetro durante 20 minutos y realizar el mayor número posible de vueltas al circuito en ese tiempo.

Esta versatilidad permite que tanto quienes se inician como quienes tienen mayor experiencia ajusten la carga, la intensidad y el volumen según sus necesidades y objetivos específicos, lo que fomenta la progresión y el reto continuo.

Ejercicios incluidos en la rutina de 20 minutos

La selección de movimientos realizada por los entrenadores apunta al máximo reclutamiento muscular y la funcionalidad. Según GQ, el circuito recomendado incluye:

• High pull con rodillas en el suelo y kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Este ejercicio activa la cadena posterior y mejora la estabilidad central.
• Cleans alternos con kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Favorece la coordinación y la fuerza explosiva.
• Swing con kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Potencia el tren inferior y la zona lumbar.
• Curls: cuatro series de ocho repeticiones para el trabajo de bíceps y antebrazos.
• Patadas laterales alternas: cuatro series de ocho repeticiones, ideales para fortalecer abductores, glúteos y mejorar el equilibrio.

La rutina puede ser modificada en el número de repeticiones, peso utilizado o variante del ejercicio, especialmente para quienes se están iniciando en el entrenamiento o requieren una progresión gradual. Pasque y Esezte insisten en la importancia de escuchar al cuerpo y adaptar la intensidad para mantener la seguridad y la eficacia.

Ejemplo de rutina semanal y beneficios del método

La integración de un circuito de 20 minutos entre dos y cuatro veces por semana, como sugiere el medio, favorece la recuperación muscular y optimiza los resultados. La propuesta consiste en combinar rutinas funcionales de fuerza con pesas rusas los lunes y jueves, dedicar martes o viernes a la movilidad y el estiramiento, y reservar sábados o domingos para repetir la rutina o practicar ejercicio cardiovascular moderado, según preferencia.

Colin Pasque y Quinn Esezte señalan que la constancia y la calidad del esfuerzo superan la cantidad de horas invertidas. Esta metodología, respaldada por GQ España, permite mantenerse activo, mejorar la composición corporal y fortalecer el organismo con poco tiempo disponible.

La variedad de ejercicios funcionales, la brevedad de las sesiones y la flexibilidad del plan lo convierten en una opción práctica y eficiente para quienes desean sumar salud y bienestar a su vida cotidiana, sin depender del gimnasio. Al adoptar este sistema, se pueden lograr mejoras visibles en fuerza, masa muscular y movilidad, integrando un hábito adaptable a cualquier rutina personal o profesional.

El corazón es el motor del cuerpo y su trabajo constante para bombear sangre permite que el cuerpo reciba el oxígeno y los nutrientes que necesita, mientras se deshace de todo lo que le sobra. Todo esto no lo hace solo: este órgano vital necesita un cuidado que pasa por adoptar buenos hábitos como la dieta equilibrada, regular el estrés o el ejercicio regular.

De hecho, aunque pocos lo conocen, la salud el corazón depende en gran parte de la fuerza muscular. "Los estudios muestran que una menor fuerza de agarre aumenta hasta un 16% el riesgo de muerte por cualquier causa y que la potencia de las piernas es uno de los mejores indicadores de salud cardiovascular y longevidad", asegura el cardiólogo Aurelio Rojas en un reciente vídeo publicado en sus redes sociales.

De todos los músculos que se pueden entrenar, el doctor Rojas lo tiene claro: “Empieza por tus piernas”. Según el especialista, las piernas son el “motor metabólico” del cuerpo, pues “regulan mejor la glucosa, aumentan la reserva funcional, mantienen tu equilibrio y previenen caídas, una de las principales causas de mortalidad en mayores”, explica. En ese sentido, tener una buena fuerza muscular en las piernas puede ser una herramienta para proteger al corazón. Para saber cómo está nuestra salud cardiovascular, existe un sencillo test que puede darnos alguna pista: el test de la silla.

Una silla para predecir la salud cardiaca

Según Rojas, “con solo una silla como esta, puedes descubrir si tu corazón es más joven o más viejo que tu edad real". Esta prueba, con gran respaldo científico, “consiste en poner tu cronómetro durante 30 segundos, durante los cuales vas a sentarte y a levantarte de una silla muy importante sin utilizar las manos”, explica el especialista.

Para hacer el ejercicio correctamente, hay que sentarse completamente, con los dos pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. El resultado de la prueba varía según la edad y el sexo de la persona: según el portal web Osteo Mujer, los hombres de entre 40-49 deben lograr unas 29 repeticiones del ejercicio en 30 segundos, mientras que las mujeres deben alcanzar las 25 (23-27). El número de repeticiones medias baja según crece la edad, hasta llegar a los 80-90 años, cuando se recomiendan unas 14 repeticiones para ellas y 17 para ellos.

Pero el doctor Rojas da un objetivo general para todo el mundo: alcanzar las 15 repeticiones, lo que indicará “que tienes una mejor fuerza, una mayor resistencia y una edad biológica en tu corazón más joven que tu edad real”, asegura Rojas. Por el contrario, “si te cuesta o no llegas a 15 repeticiones, no pasa nada. Simplemente, empieza a entrenar la fuerza de tus piernas hoy mismo, porque sabemos que de ellas dependen tu corazón y tu futuro”, dice el cardiólogo.

El doctor Rojas recomienda realizar entrenamientos de fuerza dos o tres veces a la semana, centrándose especialmente en ejercicios focalizados en las piernas, como las sentadillas, zancadas, elevaciones de talón... Aplicando estos consejos, “puedes mejorar tu capacidad funcional hasta un 30% en 12 semanas, y eso —literalmente— cambia tu futuro", concluye.

Respaldada por especialistas de Built With Science y el National Institute of Health, esta técnica prioriza la calidad y la intensidad del entrenamiento por encima del tiempo dedicado, de acuerdo con expertos de GQ. Su enfoque rompe con los modelos convencionales al proponer una estrategia más eficiente y adaptable a distintos niveles de experiencia.

¿Qué es el método 3/7?

El método 3/7 plantea una estructura progresiva en la que se realizan cinco series consecutivas con aumento gradual de repeticiones, comenzando en tres y culminando en siete, y con únicamente 15 segundos de descanso entre cada serie.

Según explicó el National Institute of Health, esta técnica busca alcanzar la fatiga muscular sin depender de incrementos constantes de peso, lo que la convierte en una alternativa accesible y eficiente para distintos niveles de experiencia.

La secuencia básica es la siguiente:

1. Tres repeticiones, seguido de 15 segundos de descanso.
2. Cuatro repeticiones, seguido de 15 segundos de descanso.
3. Cinco repeticiones, seguido de 15 segundos de descanso.
4. Seis repeticiones, seguido de 15 segundos de descanso.
5. Siete repeticiones para finalizar la serie.

Al concluir la quinta serie, se toma un descanso de 2,5 minutos (150 segundos) antes de repetir el ciclo dos veces más, completando así tres ciclos en total. Es fundamental seleccionar un peso fijo que represente, aproximadamente, el 70% de la carga máxima de la persona, permitiendo completar todas las repeticiones con técnica adecuada.

El método 3/7 sobresale por ofrecer mejores resultados en menos tiempo que las rutinas convencionales, como las clásicas ocho series de seis repeticiones. Built With Science destacó que esta técnica puede duplicar las mejoras en masa muscular y fuerza, haciendo que las sesiones sean más cortas y eficaces, especialmente útiles para quienes buscan optimizar su tiempo sin sacrificar resultados.

Claves nutricionales y de recuperación para el crecimiento muscular

La rutina desempeña un papel central en el progreso físico, pero el desarrollo muscular depende también de la nutrición, el descanso y la hidración óptima. GQ enfatizó esta idea: “Para aumentar masa necesitas consumir más calorías de las que quemas, pero también necesitas asegurarte de incluir suficientes nutrientes y alimentos que realmente ayuden a tus músculos a crecer”.

Los expertos recomiendan:

• Asegurar, en cada comida, la presencia de proteínas (fuente primaria para la reconstrucción muscular).
• Incluir carbohidratos complejos para la reposición energética.
• Incorporar grasas saludables, frutas y vegetales que aporten fibra, vitaminas y minerales clave.
• Mantener una hidratación óptima, favoreciendo el rendimiento muscular y la recuperación metabólica.

Además, resulta esencial entrenar con pesas al menos dos o tres días a la semana, alternar los grupos musculares para evitar la fatiga excesiva y propiciar la recuperación. Durante los periodos de descanso se produce la reparación de los tejidos y, con ello, el verdadero crecimiento muscular.

No es recomendable entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos, ya que dicha práctica puede limitar el avance y favorecer lesiones o sobreentrenamiento.

Dormir entre siete y nueve horas cada noche es esencial para que el cuerpo se recupere correctamente y promueva la regeneración muscular. Además, una correcta hidratación mantiene la fuerza y resistencia de los músculos, tanto durante el ejercicio como en la recuperación posterior.

El método 3/7 demanda atención rigurosa a la técnica y a la selección del peso; una ejecución deficiente o cargas inadecuadas pueden provocar lesiones. Asimismo, la nutrición y el descanso deben estar siempre presentes para que el entrenamiento resulte efectivo y se evite el sobreentrenamiento. El equilibrio entre estos factores es clave para progresar de manera segura y sostenida.

Evaluaciones finales y recomendaciones

Diversos estudios comparativos muestran que el método 3/7 optimiza la ganancia muscular y de fuerza al generar alta intensidad sin ampliar el volumen total de trabajo. La estructura progresiva y las pausas cortas favorecen la acumulación de fatiga local, estimulando mecanismos fisiológicos responsables de la hipertrofia y el aumento de fuerza.

Como pauta general, lo fundamental para progresar de manera sostenida reside en combinar:

• Una rutina bien planificada (como el método 3/7),
• Alimentación balanceada,
• Descanso suficiente,
• Y atención a la hidratación y la técnica.

Esta integración permitirá avances sólidos y, sobre todo, sostenibles en masa muscular y fuerza a lo largo del tiempo, sin poner en riesgo la salud ni la motivación.

El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años gracias a los últimos descubrimientos científicos que apuntan a beneficios para la salud más allá de la capacidad física, como es la prevención de enfermedades crónicas. Aumentar la masa muscular y fortalecer los tejidos ayuda a regular el metabolismo, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de patologías como la diabetes tipo 2, la obesidad o la sarcopenia, un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de masa muscular asociado a la edad. Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la salud ósea, un aspecto especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.

Dentro del entrenamiento de fuerza, el de barra se ha consolidado como una de las estrategias más eficaces para quienes buscan aumentar la fuerza y el volumen muscular. Estos ejercicios permiten trabajar con cargas elevadas, lo que facilita la progresión y la consecución de objetivos de fuerza. En este contexto, el método 5-3-1 ha ganado popularidad por su sencillez y resultados contrastados.

Según explica el famoso entrenador de fuerza Jim Wendler, este método no solo se centra en la fuerza máxima, sino que también ofrece una variante orientada al desarrollo muscular y es especialmente útil para quienes desean ganar fuerza y tamaño muscular.

Cómo es el método 5-3-1 para ganar fuerza

La estructura del entrenamiento es directa: se parte de uno de los grandes levantamientos (press de banca, sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza) y se realizan cinco series de 10 repeticiones, incrementando así el volumen de trabajo. A este bloque principal se suma otro ejercicio complementario, también en formato 5x10. De este modo, cada sesión se compone de un máximo de dos o tres movimientos, lo que simplifica la rutina y favorece la adherencia.

El planteamiento semanal consiste en entrenar cuatro días, comenzando cada sesión con las series pesadas del levantamiento principal. Tras un descanso adecuado, se completan las cinco series de 10 repeticiones, que pueden ser del mismo ejercicio o de otro de los grandes movimientos. Wendler señala que algunas personas prefieren alternar los ejercicios para trabajar cada levantamiento dos veces por semana. El entrenamiento se completa con cinco series de diez repeticiones de un ejercicio para dorsales o abdominales, alternando entre ambos grupos musculares en las distintas sesiones.

Por otra parte, el entrenador advierte sobre la tendencia a sobrecargar el programa, subrayando que no se debe añadir más carga, ya que este es el mayor error que la gente comete a la hora de probar este método.

Recomendaciones para el método de fuerza 5-3-1

El método establece que el máximo de entrenamiento debe situarse en el 90 % del máximo de una repetición, ajustando este porcentaje a lo largo de las sesiones. Para el trabajo de asistencia (las series de 5x10), Wendler recomienda precaución, especialmente en los días dedicados a las piernas.

Ha aconsejado comenzar con pesos bajos, incluso si parecen demasiado ligeros, ya que el volumen acumulado puede provocar una fatiga considerable: “Recomiendo encarecidamente empezar con poco peso en el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Incluso si el peso parece muy ligero y las series fáciles, estarás terriblemente dolorido por hacer sentadillas y peso muerto durante cinco series de 10 repeticiones. No tiene sentido que estés tan dolorido que no puedas entrenar al día siguiente”, ha afirmado Wendler en declaraciones recogidas por Men’s Health.

La organización semanal del entrenamiento es flexible. Si solo se dispone de tres días para acudir al gimnasio, se recomienda realizar las cuatro sesiones de forma secuencial y reiniciar el ciclo. El objetivo es completar cuatro ciclos, ajustando los porcentajes y repeticiones cada semana y añadiendo peso progresivamente a cada levantamiento.

La actividad física debe ser un indispensable en nuestros hábitos de vida, junto con una alimentación variada y equilibrada, un descanso óptimo y unas relaciones sociales cuidadas. En este sentido, los ejercicios de fuerza cobran especial relevancia al cumplir cierta edad, especialmente para las mujeres que están pasando la menopausia.

Los ejercicios de fuerza son recomendables en la edad adulta por su labor en el aumento y la preservación de la masa muscular. A medida que envejecemos, perdemos progresivamente masa, fuerza y función muscular, lo que se conoce como sarcopenia. Una mala nutrición y la inactividad son factores que propician esta condición.

Verónica González lleva más de 20 años como entrenadora personal y está especializada en el método Gyrotonic, con el que trabaja la musculatura profunda, que es la que sostiene al cuerpo y está más próxima al hueso. Esto “favorece una postura saludable, la estabilidad y la prevención de lesiones”, cuenta en una entrevista con Infobae España.

La entrenadora personal destaca los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud por distintos motivos, puesto que “nos ayuda a mejorar la salud metabólica, lo que nos hará tener un peso más equilibrado; a controlar la glucosa en sangre y a ganar fuerza, resistencia y masa muscular”. González aclara que, si se trabaja de forma multiarticular como propone la técnica Gyrotonic, “estimularemos también el sistema nervioso y metabólico, logrando un bienestar más integral”.

Los ejercicios de fuerza son interesantes en cada etapa de la vida y especialmente recomendables en la edad adulta, aunque González recuerda que hay que tener ciertas precauciones: “En la infancia o durante el crecimiento debe realizarse con especial control y supervisión”.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

En declaraciones a este medio, la entrenadora personal expone que los ejercicios de fuerza contribuyen a que las personas mayores conserven su masa muscular y ósea, algo que define como clave en la etapa de la menopausia. “Debilita al cuerpo y lo hace más vulnerable frente a lesiones, con una peor recuperación, una reducción de la autonomía y de la fuerza en general”, explica.

Por ello, Verónica González considera que empezar a entrenar, aunque sea a una edad más avanzada, siempre va a ser una buena opción “para sentirnos más alegres, vitales y capaces de mantenernos con autonomía y aparentemente más jóvenes durante más años”.

Ejercicios de fuerza para principiantes

Si se comienza por primera vez a entrenar cumplidos los 50, los 60 o incluso los 70, existen toda una serie de ejercicios de fuerza sencillos de realizar y que se adaptan tanto en carga o resistencia, como en capacidad de movilidad y corrección postural.

El principal riesgo de entrenar por cuenta propia es no ser conscientes de nuestras propias debilidades o puntos vulnerables, cuenta González: “Muchas veces no somos conscientes de cómo nos estamos moviendo, ni de los desequilibrios que generamos”. Por ello, aconseja que, si se es principiante, es mejor buscar algún tipo de ayuda o una guía de un profesional: “Hacer progresiones con un personal trainer que sepa guiar de la mejor manera posible según las necesidades, las patologías, las individualidades...“

Los ejercicios unilaterales, aquellos en los que se trabaja una pierna a la vez, deberían ocupar un lugar prioritario en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Estos movimientos no solo permiten desarrollar fuerza en el tren inferior, sino que también son clave para prevenir lesiones y mejorar la coordinación general.

Según Ari Cobb, entrenador personal certificado y atleta de MMA en Houston, su práctica contribuye de manera especial al equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core, además de fortalecer glúteos y cuádriceps.

Beneficios principales de los ejercicios de una pierna

Los ejercicios unilaterales destacan por su impacto en el equilibrio y la estabilidad, ya que requieren la participación activa de los músculos estabilizadores de caderas, rodillas y tobillos.

Este tipo de movimientos también estimula la propiocepción, es decir, la capacidad que tiene el cuerpo para ubicarse y moverse con control sobre un solo apoyo, lo que contribuye a un mejor dominio corporal en cualquier tipo de actividad física.

Por otra parte, el trabajo unilateral cumple una función clave en la prevención de lesiones y el cuidado articular. Un estudio publicado en Molecular & Cellular Biomechanics (2025) comprobó que el entrenamiento de estabilidad sobre una pierna puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente en deportes donde predominan los lanzamientos.

Esto ocurre porque estos ejercicios mejoran la estabilidad articular, fortalecen la musculatura específica, favorecen la coordinación y disminuyen la probabilidad de sufrir caídas.

Estos ejercicios también permiten corregir diferencias de fuerza entre las piernas. Cuando una extremidad es más dominante, el trabajo unilateral ayuda a fortalecer la pierna más débil, equilibrando el rendimiento y disminuyendo la posibilidad de asimetrías musculares.

Ocho ejercicios unilaterales recomendados

Ari Cobb sugiere realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana para fortalecer el tren inferior de forma equilibrada y efectiva:

1. Sentadilla búlgara dividida

De espaldas a un banco, apoya sobre él el pie trasero y flexiona la pierna de apoyo para descender en control, siempre con la rodilla alineada y el abdomen activo. Este ejercicio combina fuerza, equilibrio y estabilidad en cada pierna.

2. Peso muerto rumano a una pierna

De pie, sujeta una mancuerna o pesa rusa con una mano. Inclina la cadera y extiende la pierna libre hacia atrás mientras bajas el peso. Al incorporarte, eleva la rodilla hacia el pecho. Fortalece la cadena posterior y mejora el control y la explosividad.

3. Puente de glúteos a una pierna

Acostado de espaldas con rodillas flexionadas y pies apoyados, eleva una pierna extendida e impulsa las caderas con el talón del pie opuesto. Mantén la posición arriba y desciende de forma controlada. Aumenta la fuerza en glúteos e isquiotibiales y aporta estabilidad pélvica.

3. Paso adelante (step-up)

Frente a una caja al nivel de la rodilla, sube un pie y emplea el cuádriceps para elevar el cuerpo y ponerte de pie, manteniendo la estabilidad, luego baja despacio. Alterna de pierna para activar glúteos y músculos estabilizadores, equilibrando el esfuerzo entre ambos lados.

5. Avión de cadera a una pierna

De pie, mantén una ligera flexión de la rodilla, inclina el torso hacia adelante y extiende la pierna opuesta. Gira el torso hacia fuera y regresa al punto inicial. Optimiza la estabilidad de cadera y la coordinación general.

6. Sentadilla isométrica a una pierna en pared

Contra una pared, desliza el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego eleva una pierna y mantén la posición durante 20 a 40 segundos. Refuerza la resistencia de cuádriceps y glúteos, y enseña al cuerpo a estabilizarse bajo cargas.

7. Sentadilla a una pierna en caja

Con un banco a la altura de la rodilla, mantente de pie a un paso de distancia y despega uno de los pies. Flexiona la rodilla, baja en control hasta rozar la caja con los glúteos y vuelve a ponerte de pie. Desarrolla fuerza y equilibrio a lo largo del movimiento.

8. Zancada lateral

Comienza con los pies juntos, da un paso amplio hacia un lado flexionando una rodilla y manteniendo la contraria estirada. Regresa al centro y alterna lados. Aumenta fuerza y movilidad en caderas y glúteos, mejorando la estabilidad en el plano lateral.

Los ejercicios unilaterales ofrecen beneficios concretos para la fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones en el tren inferior.

Integrarlos en la rutina semanal permite corregir desequilibrios musculares y mejorar el rendimiento dinámico en distintos deportes. Su aporte a la estabilidad articular ha sido respaldado por la investigación científica más reciente.

Con el paso de los años, la esperanza de vida ha ido aumentando progresivamente. Esto se debe a los avances en alimentación y medicina. Además, la mejora de las condiciones de higiene y el acceso a servicios de salud han desempeñado un papel fundamental en la prevención de enfermedades.

Aunque se han logrado numerosos avances, la inmortalidad todavía es una utopía. Sin embargo, hay diferentes marcadores que nos pueden indicar aspectos relacionados con la longevidad. El doctor David Arteaga ha subido un vídeo a TikTok (@dr.rodrigoarteaga) en el que explica un factor que es determinante para estimar los años que te quedan de vida.

La importancia de tus piernas en la longevidad

“La fuerza de las piernas predice tu longevidad”, afirma el experto durante los primeros segundos. El doctor explica que las piernas cumplen un papel fundamental en la circulación sanguínea. Cada paso, escalón o sentadilla facilita el retorno de la sangre al corazón, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del cuerpo.

Cuando la fuerza de las piernas disminuye, este bombeo se debilita, la circulación se ralentiza y los tejidos tardan más en repararse. Todo ello lleva a que se acelere el proceso de envejecimiento.

Además, los músculos no se limitan a facilitar el movimiento. Cada contracción muscular libera mioquinas, proteínas que viajan por la sangre y envían señales a distintos órganos, como el corazón, el cerebro y la piel, favoreciendo la regeneración y reduciendo la inflamación.

Mantener la musculatura activa asegura que estas señales permanezcan activas, contribuyendo a un organismo más saludable y resistente al paso del tiempo. Otro factor clave relacionado con la longevidad es la independencia física.

La fuerza en las piernas permite levantarse con facilidad, caminar con estabilidad y prevenir caídas, elementos fundamentales para conservar la autonomía en edades avanzadas. La evidencia médica indica que mantener la función muscular se traduce directamente en una mejor calidad de vida y en más años de vida saludable.

Cómo ejercitar las piernas para mejorar tu longevidad

Fortalecer las piernas no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo. Una de las formas más sencillas es caminar a diario. No solo ayuda a mantener la fuerza muscular, sino que también activa la circulación y mejora la resistencia cardiovascular.

Subir escaleras es otra opción efectiva: cada peldaño pone a trabajar glúteos, cuádriceps y gemelos, y actúa como un entrenamiento funcional que se traduce en mayor autonomía en la vida cotidiana.

El entrenamiento dirigido con ejercicios de fuerza también resulta muy beneficioso. Sentadillas, zancadas o levantarse de una silla sin usar los brazos son movimientos que fortalecen la musculatura de las piernas y mejoran la coordinación.

Realizar una rutina de varios ejercicios dos o tres veces por semana es suficiente para mantener los músculos activos y estimular la liberación de mioquinas, las proteínas que ayudan a la regeneración de distintos órganos.

Incorporar ejercicios de equilibrio, como mantenerse sobre un solo pie o caminar sobre superficies irregulares, reduce el riesgo de caídas y aumenta la estabilidad. Además, combinar fuerza, estabilidad y movilidad favorece la independencia funcional.

Contar pasos, registrar kilómetros y acumular repeticiones forma parte del día a día de millones de personas interesadas en mejorar su condición física. Sin embargo, el auge de las métricas y los dispositivos que cuantifican el ejercicio plantea una cuestión de fondo: ¿realmente estos números reflejan el estado de salud? Según expertos consultados por National Geographic, la respuesta exige mayor profundidad de análisis que la que proponen las aplicaciones.

Indicadores de fitness

La presencia de indicadores de fitness se extiende desde los relojes inteligentes hasta plataformas como TikTok, donde los retos de #FitTok y los anillos de actividad influyen en la rutina activa de la población. A pesar de esta popularidad, Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el UCSF Human Performance Center, advierte: “No es tan sencillo decir que si puedes hacer veinte flexiones o correr una milla (1,6 km) en diez minutos, ya estás bien”.

Estas pruebas muestran correlaciones, pero no garantizan salud óptima. National Geographic señala que, aunque dichas métricas pueden motivar, requieren interpretación contextualizada.

Carrera de una milla y VO2 max: ¿un estándar universal?

La carrera de una milla (1,6 kilómetros) es uno de los indicadores más populares de resistencia aeróbica, empleada habitualmente en entornos militares y deportivos. Michael Fredericson, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Stanford, explica que esta prueba permite obtener una visión general sobre la capacidad aeróbica de una persona.

Por su parte, Sorensen coincide en que la distancia resulta adecuada para estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), ya que la mayoría la completa entre siete y diez minutos, lo cual permite aproximar este parámetro.

Un VO2 max elevado suele vincularse con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque Fredericson y otros expertos señalados por National Geographic aclaran que la medición más precisa solo se logra en laboratorio.

Además, los estudios sobre el tiempo ideal para cubrir la milla y su relación directa con la salud cardiovascular presentan resultados limitados y a menudo contradictorios.

Nuevas propuestas de evaluación

Rich Souza, profesor y vicedecano de investigación en la Universidad de California, San Francisco, sostiene que no existe una cifra universalmente aceptada en estas pruebas. “No sabemos cuál es el número correcto para cada persona”, afirma, y atribuye esa incertidumbre a la escasez de financiación en investigación sobre bienestar.

Aunque no existan ensayos clínicos aleatorizados suficientes, Souza enfatiza que esta falta no invalida la utilidad de los indicadores. En tanto, Fredericson recomienda dar prioridad a la mejora relativa y la funcionalidad por encima de las cifras absolutas.

Para quienes presentan limitaciones de movilidad, Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, sugiere pruebas a contrarreloj en bicicleta o remo como alternativas para evaluar la capacidad aeróbica.

¿Cuánta fuerza es saludable?

Respecto a la fuerza muscular, las flexiones de brazos se mantienen como referencia clásica y accesible. Fredericson señala que la cantidad se asocia con menor riesgo de infarto y otros eventos cardiovasculares, ya que este ejercicio involucra varios grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca, desafiando tanto la fuerza como la resistencia.

Sorensen destaca la importancia de la masa muscular como factor protector frente a diversas enfermedades y recomienda a la mayoría aspirar a una cantidad significativa de flexiones, más allá de una o dos repeticiones. Los parámetros se ven algo así:

• Hombres menores de 50 años: entre veinticinco y treinta flexiones consecutivas.
• Hombres mayores de 50 años: entre quince y veinte repeticiones.
• Mujeres menores de 50 años: poco más de veinte repeticiones.
• Mujeres mayores de 50 años: en torno a dieciocho repeticiones.

Schoenfeld advierte sobre el peligro de obsesionarse con metas arbitrarias: “La salud existe en un continuo. No es que si puedes hacer nueve flexiones en vez de diez, no estés alcanzando los objetivos relacionados con la salud”, indicó a National Geographic.

Las dominadas también se consideran un buen ejemplo del equilibrio entre masa muscular y grasa corporal, aunque Sorensen reconoce que para muchos son más un reto de habilidad que de fuerza pura. Como referencia, sugiere que los hombres apunten a diez dominadas seguidas y las mujeres a cuatro.

Además, Sorensen valora la plancha abdominal como marcador de fuerza general y recomienda entrenar para mantenerla al menos un minuto, siempre cuidando la técnica para evitar que el ejercicio se convierta en una prueba de resistencia de hombros en vez del centro corporal.

La movilidad, un aspecto clave y muchas veces ignorado

La movilidad articular, habitualmente relegada ante la fuerza y la resistencia, emerge como un factor fundamental para la salud a largo plazo y la autonomía funcional.

Fredericson explica que con la edad se pierde flexibilidad y movilidad, lo que puede traducirse en menor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse del suelo o de una silla.

Pruebas como el “sit and reach” (tocar los pies con las manos) miden la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, aunque Fredericson considera más completo el test de sentarse y levantarse del suelo (“sit-to-stand”), ya que integra movilidad, equilibrio y coordinación, además de estar vinculado con el riesgo de mortalidad.

“¿Puedes levantarte del suelo sin utilizar las manos? Si puedes, probablemente tienes buena fuerza y movilidad”, asegura el especialista a National Geographic.

Recomendaciones oficiales y el valor del progreso sostenido

Para conservar o mejorar estos indicadores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sumados a dos sesiones de entrenamiento de fuerza para preservar la resistencia, la masa muscular y la densidad ósea.

Los especialistas insisten en que la frecuencia y la constancia pesan más que las cifras específicas, y que las pruebas deben adaptarse a las capacidades individuales, especialmente en personas con limitaciones físicas.

En definitiva, los expertos reunidos por National Geographic coinciden en que, aunque los puntos de referencia pueden servir de estímulo, la clave de una buena salud reside en el progreso sostenido, la variedad en el entrenamiento y la capacidad de moverse con comodidad en la vida diaria.

Entrenar sin lesiones es clave para cuidar la salud, sostener el rendimiento deportivo y prolongar la vida activa. Cuando se pone el foco adecuado en prevenir molestias y dolores, se mantiene la continuidad del entrenamiento y se disfruta del ejercicio de forma segura y placentera. Una buena estrategia de prevención es la base para alcanzar objetivos, progresar con constancia y proteger tanto el cuerpo como la mente, aunque no se trate de realizar estiramientos como se creía.

Marcos Sacristán, fisioterapeuta y creador de contenido sobre salud (@fisioterapiatualcance en su cuenta de TikTok) publicó un vídeo donde explica algunos mitos sobre los estiramientos musculares: “Estirar no previene lesiones y tampoco acelera la recuperación”, sostiene el especialista.

Entonces, ¿para qué sirve? Sacristán cuenta que aunque siempre ha sido un clásico del fitness, un estudio ha desmentido muchas de las creencias que le rodean. “Que si mejora la postura, que si previene lesiones, que si te ayuda a recuperarte más rápido... Un panel internacional de expertos revisó toda la ciencia disponible y la cosa no está tan clara”.

¿Para qué sirve estirar?

Los estiramientos no son la forma principal de prevenir lesiones ni de acelerar la recuperación, aunque estirar puede ser beneficioso para la flexibilidad y la movilidad en ciertos deportes y actividades, “especialmente si es en estático”, explica el experto. Respecto a la recuperación física de lesiones, no acelerarán el proceso. De hecho, un estiramiento intenso puede incluso aumentar las molestias musculares.

¿Y para antes del ejercicio? “Si te pasas, lo más seguro es que rindas peor en la actividad deportiva.” La prevención de lesiones se logra realmente con un buen calentamiento, una técnica adecuada y fortaleciendo los tejidos, mientras que el entrenamiento de fuerza es la estrategia más efectiva para reducir el riesgo de lesiones: “En resumen, es mejor que inviertas tu tiempo en hacer ejercicios de fuerza que estiramientos, ya que estos han demostrado realmente que puedes reducir tanto la incidencia de lesiones como mejorar la recuperación” concluye Sacristán, manteniendo por tanto que los únicos beneficios de estirar son mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Otras estrategias para reducir las lesiones

Según IA Center, los ejercicios de propiocepción son más efectivos que los estiramientos para reducir las lesiones. Pero, ¿qué es este concepto? La propiocepción es el “sexto sentido” del cuerpo, quien se encarga de permitir saber dónde están las partes corporales y cómo estas se mueven en el espacio, sin necesidad de usar la vista.

Sus beneficios incluyen: mejorar el equilibrio, la coordinación, la estabilidad y la reacción ante imprevistos, lo que ayuda a prevenir lesiones. Es fundamental en la prevención y recuperación de lesiones ya que, al mejorar la respuesta neuromuscular, reeduca los receptores dañados para restaurar la estabilidad y evitar recaídas.

Algunos ejemplos de ejercicios de propiocepción son:

• Mantener el equilibrio sobre una pierna.
• Subir y bajar escaleras de forma controlada.
• Realizar zancadas o sentadillas sobre una pierna.
• Hacer sentadillas o mantener el equilibrio sobre un bosu, cojín de equilibrio o pelota suiza.
• Realizar lanzamientos de balón mientras se encuentra en una posición inestable.
• Realizar ejercicios de cambio de apoyo sobre superficies inestables.

Mantener la fuerza de las piernas puede ser una cuestión de vida o muerte. O al menos, eso es lo que afirma Marcos Sacristán, fisioterapeuta, a través de su cuenta de TikTok. En sus recientes declaraciones, el especialista ha subrayado el papel fundamental que desempeña la musculatura de los muslos, en particular los cuádriceps, en la autonomía y la supervivencia de las personas mayores o con movilidad reducida.

“Tener unos muslos débiles aumenta tus posibilidades de morir”, advierte el experto sin rodeos. Según explica, la pérdida de fuerza en las piernas es uno de los primeros signos del deterioro físico asociado al envejecimiento o a los periodos prolongados de encamamiento. “Cuando alguien se encama por mucho tiempo, lo primero que pierde es la fuerza de sus piernas y lo primero que deja de hacer es levantarse solo”, señala.

Sacristán describe este proceso como un círculo vicioso que puede tener consecuencias fatales: “Y, cuando ya no puedes levantarte, necesitas ayuda para todo. Y en ese punto aumentan exponencialmente las posibilidades de morir porque entramos en un círculo vicioso: menos fuerza, menos actividad; menos actividad, menos fuerza”.

Para dotar su argumento de credibilidad, fundamenta sus afirmaciones en estudios científicos que han vinculado directamente la potencia del cuádriceps con la longevidad. “No es que lo diga yo, este estudio demostró que la fuerza de tus cuádriceps predice tu supervivencia”, explica, haciendo referencia a investigaciones que relacionan la debilidad muscular con un mayor riesgo de mortalidad, especialmente entre las personas mayores.

“No se trata de estética, sino de supervivencia”

Por otro lado, recalca que no se trata de tener un cuerpo atlético o de correr maratones, sino de mantener la funcionalidad básica que permite a una persona levantarse, caminar o realizar tareas cotidianas sin ayuda. “Por eso unos cuádriceps fuertes no son para hacer maratones, sino para alejarte de la muerte”, afirma con contundencia.

Para Sacristán, el fortalecimiento de las piernas no debería ser una preocupación exclusiva de deportistas o jóvenes, sino una prioridad de salud pública. “El movimiento es vida”, resume. En este sentido, ofrece un sencillo ejercicio que cualquiera puede realizar incluso desde la cama para empezar a recuperar fuerza en las piernas.

“Si tienes una persona encamada o eres de los que no se levantan ni para ir al baño, haz esto”, propone. El fisioterapeuta explica el procedimiento paso a paso: “Tumbado boca arriba, coge un cojín, dóblalo por la mitad y mételo por debajo de la rodilla. Dobla la pierna contraria, aplasta el cojín con la pierna derecha al máximo, eleva el talón y lleva la punta del pie hacia ti durante cinco segundos sintiendo la contracción en el cuádriceps”. Este ejercicio, asegura, puede marcar la diferencia entre mantener la autonomía o perderla progresivamente.

El sedentarismo y el envejecimiento poblacional son cada vez más preocupantes. Por ello, fisioterapeuta invita a la sociedad a replantear su relación con el movimiento y la fuerza muscular. “No se trata de estética, sino de supervivencia”, resume. El consenso es claro: mantener la fuerza en las piernas no es solo una cuestión de bienestar físico, sino un indicador directo de salud y esperanza de vida.

Hay quienes piensan que la edad limita la capacidad de ejercitar la fuerza, pero la realidad es bien distinta. Los 60 años no son un obstáculo para mantenerse activos, ya que ciertos ejercicios ayudan a cuidar la masa muscular y, al mismo tiempo, el bienestar general.

A los 60 años, entrenar tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave, es suficiente para mejorar, sostiene el entrenador Afonso Coelho para InStyle. El especialista recalca que la clave del entrenamiento en esta etapa reside en la seguridad, el control y la progresión: “A los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida”.

Es importante comprender que “la fuerza es salud, y trabajarla de forma adecuada permite conservar la independencia y prevenir lesiones”. Para quienes se inician o retoman la actividad física después de los 60, Coelho recomienda ejercicios que involucren todo el cuerpo y minimicen el riesgo de lesiones.

Entre las opciones más adecuadas, el entrenador menciona el uso de pesas libres (como mancuernas o kettlebells ligeros), que favorecen la coordinación y el equilibrio; máquinas guiadas, que aportan estabilidad y control del movimiento; bandas elásticas, por su versatilidad y facilidad de uso en el hogar; y ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas asistidas, flexiones apoyadas, elevaciones de talones o planchas modificadas.

El énfasis, según Coelho, debe estar en la calidad del movimiento y no en la cantidad de peso levantado. El esfuerzo debe percibirse como controlado, sin dolor ni tensión articular. En cuanto al trabajo muscular, el objetivo es mantener la capacidad de moverse con libertad y sin molestias, priorizando movimientos funcionales como empujar, tirar, girar, levantarse, agacharse y mantener el equilibrio, en lugar de aislar grupos musculares específicos.

Antes de iniciar cualquier rutina de fuerza, la preparación del cuerpo resulta fundamental. El entrenador aconseja dedicar entre cinco y diez minutos a la movilidad articular de hombros, caderas, rodillas y tobillos, junto con una activación suave, como caminar o pedalear, y estiramientos dinámicos que amplíen el rango articular. Si el tiempo es limitado, sugiere comenzar directamente con el ejercicio previsto, pero utilizando una carga ligera y priorizando la técnica sobre la intensidad.

Menos peso, más repeticiones

En cuanto a la estructura de las sesiones, el entrenador recomienda optar por menos peso y más repeticiones: “Lo ideal es trabajar entre 10 y 15 repeticiones por serie, con una carga que permita mantener una técnica correcta, mejora la fuerza sin comprometer las articulaciones”, detalló Coelho. A medida que se gana control y estabilidad, puede incrementarse la carga de manera progresiva, siempre que no se sacrifique la forma ni la respiración.

El plan semanal sugerido por Coelho consiste en tres sesiones de entrenamiento, alternando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave. Esta combinación resulta suficiente para mejorar la salud cardiovascular, la densidad ósea y la circulación. El cuerpo, según el entrenador, ofrece señales claras cuando el ejercicio no se realiza correctamente: “Si un ejercicio se está haciendo con demasiada carga o con una técnica inadecuada, notarás dolor agudo o punzante, tensión excesiva en una zona específica (como cuello, hombros o zona lumbar), dolor articular al día siguiente distinto al muscular y pérdida de equilibrio o sensación de rigidez anormal”, advirtió Coelho en InStyle.

Aunque los beneficios del ejercicio físico son ampliamente conocidos, muchas personas aún no logran incorporarlo a su rutina diaria. Sin embargo, nunca es tarde para adoptar un estilo de vida saludable y comenzar a moverse. Uno de los principales desafíos para quienes han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo es saber por dónde empezar. ¿Qué tipo de actividad es la adecuada? ¿Cuánto tiempo es necesario? ¿Cómo evitar lesiones?

Para responder a estas inquietudes, el catedrático en Ejercicio Físico y divulgador de la salud, Felipe Isidro, compartió en el podcast Fit Generation las claves fundamentales para iniciarse en el mundo del deporte de forma segura y efectiva.

El entrenador explicó que el punto de partida de su tesis surge de la necesidad de combatir el sedentarismo que hoy en día ocurre mucho más de lo ideal. Estos patrones se suelen dar más en las ciudades por múltiples factores: el trabajo de oficina, la falta de áreas verdes, el sistema de transporte, el uso excesivo de la tecnología o el estrés, según el Ayuntamiento de Madrid.

Además, Felipe Isidro advierte sobre un error común entre quienes comienzan a entrenar sin una preparación física previa: la frustración por no obtener resultados inmediatos o el agotamiento excesivo en las primeras sesiones. Para el especialista, esto puede arruinar por completo la experiencia inicial. “El ejercicio tiene que ser asequible, fácil, sencillo (que lo pueda realizar), que ocupe poco tiempo, que no me fatigue y, por lo tanto, que me guste”, sostiene. En ese sentido, remarca que el rol del profesional es clave para dosificar adecuadamente el esfuerzo, adaptando el entrenamiento a las capacidades reales de cada persona, especialmente en los comienzos.

¿Es mejor empezar por cardio o fuerza?

Cuando hablamos de los ejercicios más eficaces para el ser humano, la ciencia apunta a dos tipos: el cardio y la fuerza. Sin embargo, el experto señala que para alguien que nunca ha hecho ejercicio es mejor empezar por siempre por fuerza. ¿Por qué? “Básicamente, porque es necesaria para que luego el cardio pueda ser mucho más óptimo”, asegura, explicando que la capacidad de aplicar fuerza es absolutamente necesaria en el día a día, ya que vivimos en un planeta con gravedad.

Qué tipo de ejercicios de fuerza realizar

El experto pone énfasis en los ejercicios de piernas, ya que en la mayoría de actividades se utilizan: subir escaleras, escapar de una situación peligrosa... En las primeras sesiones de fuerza, Felipe recomienda “priorizar las acciones motrices básicas”, que incluyen variaciones de caminar, correr, saltar y trepar. Por ejemplo, se pueden realizar saltos repetidos para aumentar la fuerza, subir y bajar objetos para trabajar la fuerza de las piernas, o arrastrarse y gatear para fortalecer el tronco y los brazos.

Frecuencia del ejercicio para evitar la fatiga

Además, también explica que es importante es ir aumentando poco a poco la frecuencia hasta convertir el ejercicio en un hábito. Conviene comenzar por dos días de fuerza semanales, hasta aumentarlo a tres días y “una vez que el paciente ha establecido estos 3 días de fuerza, se puede empezar a introducir el cardio, alternando sesiones de fuerza (tres días) con uno o dos días de cardio“, indica el experto. Aunque eso es la frecuencia mínima, pero la óptima sería según él acabar realizando ejercicio todos los días.

Otro punto clave que abordó Isidro fue la percepción errónea que muchas personas tienen sobre los entrenadores. “Los profesionales del deporte no somos ‘fatigadores’”, afirma, subrayando que uno de los aspectos más importantes al comenzar una rutina es la correcta gestión de la fatiga. “Somos diseñadores del ejercicio y dosificadores”, explica, y detalla que los entrenadores trabajan con variables fundamentales como la frecuencia, la intensidad, el volumen y la densidad del entrenamiento. El objetivo es garantizar una experiencia positiva desde el inicio, porque, como él mismo recuerda: “El mejor ejercicio es el que se hace”.

Hugh Jackman, el actor australiano que encarnó a Wolverine y conquistó al público con su presencia física, redefine sus límites con su filosofía de entrenamiento y alimentación.

A sus 57 años, los hábitos lo mantienen en una condición sobresaliente, dentro y fuera del set. El propio actor revela que apuesta por una transformación paulatina, una decisión que le permite prevenir lesiones y multiplicar los beneficios. Jackman demuestra que reinventarse siempre es posible.

Entrenamiento y prevención de lesiones a los 57 años

La manera en que Jackman entrena cambió radicalmente. Dejó atrás la urgencia por resultados inmediatos, lo que antes podía llevar a lesiones. Su visión actual privilegia el entrenamiento inteligente, donde la paciencia y la disciplina reemplazan la prisa, según consignó Men’s Health.

Ahora defiende la importancia de escuchar el cuerpo. Señala que aprender de los errores del pasado y evitar avanzar a ritmo excesivo fueron lecciones fundamentales.

Además, prioriza la forma precisa en cada movimiento y una técnica depurada, condiciones imprescindibles para la seguridad. Este cambio redujo las lesiones y le permitió ejecutar ejercicios exigentes incluso en esta etapa de la vida.

La anticipación y estructuración son también partes esenciales. Cuando tiene una meta específica, Jackman organiza con tiempo su progresión, ajustando la intensidad de las rutinas.

Rutinas, métodos y estructura general del entrenamiento de fuerza

Las sesiones de Jackman buscan el máximo rendimiento y desarrollo muscular, combinando ejercicios tradicionales de fuerza con técnicas intensas. Incluye levantamientos compuestos, como el press de banca y dominadas, para potenciar la fuerza y el volumen. Estos ejercicios, junto con métodos modernos, logran una activación eficiente de múltiples grupos musculares.

Su entrenamiento se organiza en superseries y series gigantes. Una rutina típica inicia con superserie de press de banca y dominadas, seis series de seis repeticiones. Luego, sigue con otros ejercicios enlazados, como fondos y curl Zottman, que trabajan resistencia y distintos músculos superiores.

Culmina con una serie gigante compuesta por extensiones de tríceps, flexiones con balón medicinal y curls variados, aumentando la exigencia muscular y favoreciendo la congestión.

La alternancia entre pocas y muchas repeticiones, sumada a la variedad de ejercicios, previene la adaptación y conserva alta la motivación. Normalmente, las rutinas de Jackman duran hasta 50 minutos, manteniendo la intensidad a lo largo de la sesión.

Alimentación, dieta y protocolos nutricionales actuales

La base del estado físico de Jackman está en una alimentación planificada. En etapas de máxima exigencia llegaba a consumir hasta 6.000 calorías, todas de fuentes saludables: proteínas magras como pollo, tilapia y pescado, legumbres y verduras verdes. Los carbohidratos elegidos son complejos y de bajo índice glucémico, como la avena, el arroz integral y los boniatos.

Actualmente, emplea un protocolo de ayuno intermitente 16/8, es decir, ingiere toda su comida en ocho horas y ayuna durante las dieciséis restantes. Este sistema le permite mantener abundancia en los platos sin excederse en el total calórico diario. Su dieta excluye habitualmente procesados y azúcares añadidos, y las excepciones, como una hamburguesa ocasional, se planifican para no alterar el régimen.

En las fases de “corte”, Jackman incrementa la proteína y verdura y reduce los almidones para maximizar la definición. La organización de comidas resulta imprescindible: dedica tiempo a cocinar con antelación, garantizando calidad y balance nutricional en cada ingesta.

Además, suma pequeñas porciones de grasas y azúcares previas al entrenamiento para asegurar la energía durante sesiones intensas.

El enfoque integral de entrenamiento y alimentación se refleja en la apariencia y el bienestar de Jackman. Él mismo expresó satisfacción con un estilo de vida que le permite conservar elevados niveles de fuerza y resistencia. Destaca la relación directa entre rutina planificada y salud duradera.

El debate sobre cuál es el ejercicio más eficaz para ganar músculo genera discrepancias tanto en gimnasios como en plataformas digitales. Mientras proliferan recomendaciones en internet, Sarah Mackay, conocida como @liftwsarah en redes sociales y reconocida por su enfoque basado en la ciencia, plantea, en uno de sus videos de YouTube, que “todo el mundo en internet tiene una lista de los mejores ejercicios, lo que hace prácticamente imposible saber cuáles funcionan de verdad”. La entrenadora defiende que “mereces saber qué levantamientos realmente desarrollan músculo, no solo los que se ven geniales en Instagram”.

De acuerdo con un análisis de estudios recientes recogido por Mackay, existen criterios científicos claros para identificar los movimientos con más capacidad de estimular el crecimiento de la masa muscular. Citando un artículo central de 2010, la experta señala que el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular se postulan como los principales factores que impulsan el desarrollo del músculo esquelético. En términos prácticos, esto implica buscar ejercicios que generen una gran fuerza sobre el músculo, lo entrenen con intensidad próxima al fallo y permitan progresar la carga a lo largo de las semanas.

“Trabajos posteriores aclararon esto, enfatizando que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva eran los principales impulsores del crecimiento”, establece la especialista. Y sintetiza el principio esencial: “En pocas palabras, el crecimiento muscular depende de la intensidad con la que se exige a un grupo muscular durante una serie y de cuánto se puede progresar en las series semana a semana”, explica. Así, los ejercicios “mejores” para cada persona son aquellos que permiten cargar peso en un rango adecuado de movimiento, se pueden progresar con facilidad y otorgan la estabilidad necesaria para concentrar la dificultad en el músculo objetivo. “La configuración debe ser lo suficientemente estable como para que el músculo objetivo, no tu equilibrio ni tu agarre, sea el factor limitante del movimiento”, enfatiza.

Las recomendaciones de Mackay zona por zona

Aunque la respuesta al ejercicio puede variar en función de la altura, la morfología articular, las inserciones tendinosas o antecedentes de lesión, Mackay ha elaborado una guía de referencia para quienes desean optimizar su rutina de fuerza, basada en los principios de progresión y adaptabilidad a largo plazo. En el caso de los cuádriceps, la función principal es extender y enderezar la rodilla. Mackay propone la sentadilla pendular: “A diferencia de la sentadilla con barra, este ejercicio sigue un arco fijo y te permite realizar una flexión profunda de la rodilla con una carga alta en los cuádriceps mientras reduce la demanda en las caderas y la espalda baja”, describe la experta. Ante la dificultad de encontrar este aparato en todos los centros, ofrece alternativas como la sentadilla trasera con barra o en máquina Smith.

Para el entrenamiento de los glúteos, hace hincapié en las tres partes en las que se divide: mayor, medio y menor. En el caso del primero, recomienda abordar tanto la posición acortada como la posición alargada del músculo. En la posición acortada, Mackay elige el hip thrust o empuje de cadera, ya sea con barra o máquina, al considerarlo ideal para la sobrecarga progresiva. Quienes encuentran incómodo o inaccesible este ejercicio pueden optar por la hiperextensión de 45 grados. Mientras que para el rango alargado, sugiere el peso muerto rumano. Por otro lado, para centrarse en el glúteo medio y menor, recomienda la máquina de abducción por su estabilidad y facilidad de progresión.

En el caso de los isquiotibiales, la instructora se inclina por la máquina de curl de piernas sentado, respaldada por un estudio que muestra ventajas en el crecimiento muscular respecto al curl acostado. En cuanto a los gemelos, Mackay contradice la idea de que la genética condiciona de modo determinante las ganancias: recomienda la máquina de elevaciones de pie o, sin equipamiento, las elevaciones con peso corporal. Respecto a la zona abdominal, la función clave es la flexión de columna. La experta indica que los abdominales con peso, preferentemente “lo haría en la máquina de abdominales o con un cable”, ya que estimulan el desarrollo óptimo. Aun así, también valora la variante tradicional en banco con carga progresiva.

Siguiendo con el tren superior, la especialista ha escogido el press de pecho para la zona. Si la máquina no está disponible, invita a usar mancuernas o la máquina Smith, e incluso flexiones como opción sin equipamiento. Por su parte, los hombros se benefician especialmente de las elevaciones laterales y vuelos de deltoides posteriores con cable, aunque Mackay acepta el uso de mancuernas como alternativa. En cuanto a los tríceps, recomienda flexiones y extensiones por encima de la cabeza, así como flexiones con agarre cerrado.

Para los bíceps, Mackay destaca el curl bayesiano como opción principal, un movimiento con polea hecho de espaldas a la estación. Otras variantes viables son el curl predicador y el curl alternado de bíceps con rotación. Por último, para fortalecer la espalda, la entrenadora sugiere el remo con apoyo en el pecho, con codos separados para trabajar la parte superior, sumados a dominadas o pull-downs. Alternativamente, recomienda emplear mancuernas y banco para reproducir estos patrones de movimiento. A lo largo de su exposición, Mackay insiste en que “se trata de encontrar una rutina basada en esos principios de desarrollo muscular, preferencias personales y adherencia a largo plazo”.

La fortaleza de las piernas y los glúteos se consolidó como pilar esencial para la salud masculina, según evidencia científica reunida por National Geographic.

Aunque tradicionalmente los hombres dieron prioridad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, diversos especialistas alertan sobre las consecuencias de descuidar el tren inferior: se compromete la prevención de lesiones, el equilibrio, la movilidad y la salud hormonal conforme pasan los años.

Un cambio de paradigma en la cultura fitness masculina

Durante décadas, la cultura del fitness masculino puso en primer plano los músculos de torso y brazos, relegando el trabajo de piernas y glúteos. Sin embargo, investigaciones recientes y la opinión de expertos como John Gallucci, fisioterapeuta y coordinador médico de la Major League Soccer, y Michael Pope, entrenador atlético en Houston Methodist, resaltan que la verdadera base de la fuerza radica en la parte inferior del cuerpo.

Gallucci advierte que la mayoría de los hombres descuida el core, los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores, una tendencia causada, según Pope, por la percepción de que los músculos superiores son para “exhibir” y los inferiores, para la “acción”. Pope subraya: “Nuestra parte inferior del cuerpo es la que nos ayuda la mayor parte del tiempo”.

Beneficios integrales: de la prevención de lesiones a la salud hormonal

Los beneficios de fortalecer piernas y glúteos trascienden la estética. De acuerdo con National Geographic, estos grupos musculares son elementales en la prevención de lesiones, el mantenimiento del equilibrio y la protección de la columna vertebral. Los glúteos —mayor, medio y menor— sostienen la postura y la estabilidad. Cuando los hombres superan los 30 años, la pérdida de masa muscular se acelera y puede derivar en dolor lumbar persistente y movilidad disminuida, un deterioro que se intensifica después de los 60.

Un estudio citado por la publicación identificó que los glúteos poseen menor densidad muscular y una capacidad de fuerza inferior frente a otros músculos de las extremidades inferiores, lo que facilita su degradación acelerada. Además, la densidad ósea disminuye con la edad, aunque en los hombres este proceso es más lento que en las mujeres.

El impacto positivo del tren inferior sobresale en la prevención de caídas y la mejora de la calidad de vida en la vejez. Estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) muestran que casi uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufre una caída anual, con consecuencias severas, como fracturas o pérdida de independencia. La mayoría de estos episodios puede evitarse.

Un metaanálisis de 2020 citado por National Geographic evidenció que los programas de ejercicio mejoran el equilibrio y reducen la incidencia de caídas en personas mayores. Otra investigación señala que la fuerza de los abductores de cadera y la composición muscular de los glúteos marcan la diferencia entre quienes sufren caídas y quienes no.

La debilidad en glúteos y piernas está asociada con el dolor lumbar, un mal frecuente entre los hombres. Gallucci y Pope coinciden en que unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y el tronco, mantienen la columna alineada y disminuyen la tensión en la zona lumbar. Músculos cercanos, como abductores y aductores de cadera, participan en la sujeción pélvica.

La falta de fuerza en estos músculos permite que las caderas se inclinen o roten, aumentando el riesgo de lesiones en la espalda baja. En la vida cotidiana, glúteos potentes facilitan acciones como agacharse y subir escaleras, lo que reduce la probabilidad de tirones o esguinces.

El tren inferior es fundamental en actividades deportivas y recreativas. Gallucci asegura que no existe deporte que no utilice core, glúteos, cadera y extremidades inferiores para el equilibrio. Pope añade que hasta movimientos simples, como lanzar una pelota, dependen de la fuerza generada desde los pies y transmitida a través de la cadena cinética hasta los brazos.

Con la mediana edad, los hombres suelen practicar deportes como golf, tenis o pickleball; si carecen de fuerza y estabilidad en el tren inferior, son frecuentes las lesiones y las visitas al fisioterapeuta. Por el contrario, fortalecer piernas y glúteos incrementa el rendimiento deportivo: golpes más potentes y mayor resistencia en la cancha.

En lo relacionado con la salud hormonal masculina, National Geographic explica que a partir de los 35 años los niveles de testosterona bajan de forma natural hasta un 1,3% anual, lo que se asocia con la pérdida de masa muscular, fatiga, descenso en la densidad ósea y mayor riesgo cardiovascular. Diversos estudios plantean que el entrenamiento de fuerza, sobre todo de tren inferior, incrementa temporalmente las concentraciones de hormona de crecimiento y de testosterona. Sin embargo, el efecto sostenido en el tiempo sigue en debate.

Un estudio publicado en 2025 en Frontiers in Physiology halló una relación entre la masa muscular y los niveles de testosterona en hombres jóvenes y de mediana edad, lo que sugiere que conservar la musculatura puede ayudar a preservar la salud hormonal conforme pasan los años. Si bien el entrenamiento de fuerza no garantiza un aumento prolongado de la testosterona, ayuda a mitigar los efectos negativos de su disminución.

Claves para entrenar el tren inferior con seguridad y eficacia

Detectar debilidad en los glúteos resulta sencillo. Gallucci recomienda una prueba simple: mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 a 15 segundos sin que la cadera se desplace o venza. Si esto resulta complicado, la fuerza y estabilidad del tren inferior requieren más entrenamiento.

Aprender a activar correctamente los glúteos y otros músculos lleva tiempo y práctica. Pope advierte que muchas personas levantan objetos con la espalda, y no con las piernas, lo que incrementa el riesgo de lesiones.

Para entrenar piernas y glúteos con seguridad, los expertos consultados por National Geographic recomiendan superar el esfuerzo habitual usando pesas, bandas elásticas o repeticiones con el propio peso corporal. Pope explica que estos estímulos promueven adaptaciones en músculos, ligamentos, tendones y el sistema nervioso central, desarrollando memoria muscular.

Ejercicios como el peso muerto favorecen la activación eficaz de los glúteos. Gallucci recomienda focalizar el trabajo en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales con ejercicios unilaterales, como sentadillas divididas y subidas a un escalón con una sola pierna. Movimientos como los puentes de glúteos y las clam shells refuerzan los glúteos y los pequeños estabilizadores.

El temor a lesionarse al levantar peso es frecuente, pero Pope aclara que no es necesario entrenar como un culturista para obtener beneficios. Se puede comenzar con repeticiones de sentadillas sin peso y luego integrar una barra de PVC o un palo de escoba antes de usar una barra olímpica.

Según aumenta la confianza y la técnica, se pueden sumar cargas ligeras, como mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia alrededor de los muslos. “Empecemos con poco peso y avancemos gradualmente”, recomienda Pope en declaraciones recogidas por National Geographic.

La clave para fortalecer piernas y glúteos reside en la técnica y la constancia: cualquier tipo de resistencia puede aportar beneficios a la salud masculina.

Cumplir 60 años ya no representa limitar la actividad física ni resignarse al cansancio o las molestias. Cada vez más personas llegan a esa edad con energía, fuerza y movilidad, disfrutando de décadas activas.

Según el entrenador Matt Roberts, colaborador de The Telegraph, la clave radica en adoptar una rutina que combine fuerza muscular, salud cardiovascular y movilidad articular, permitiendo mantener la independencia y la prevención de lesiones a largo plazo.

“Mi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable, es decir, la cantidad de años que pueden vivir con buena salud”, explicó Roberts en The Telegraph.

El experto destacó que el enfoque no debe ser la aplicación de técnicas extremas ni la obtención de resultados inmediatos, sino el seguimiento de una rutina constante que active todos los sistemas del cuerpo.

La fuerza como base de una vida larga y funcional

La fuerza es el pilar que permite mantenerse erguido y prevenir caídas. Roberts advirtió que una fractura ósea después de los 60, especialmente de cadera, eleva la mortalidad anual hasta un 33%, subrayando la importancia del fortalecimiento muscular y óseo.

Entre los ejercicios fundamentales para mantener fuerza y estabilidad se incluyen:

• Peso muerto con barra: fortalece la espalda baja y las piernas, con pies separados al ancho de caderas y espalda recta durante el ascenso y descenso controlado.
• Sentadilla dividida: mejora equilibrio y fuerza de piernas, descendiendo desde una posición de estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, volviendo a la posición inicial; puede realizarse con mancuernas para mayor dificultad.
• Puente de glúteos: refuerza caderas y glúteos al elevar la cadera desde el suelo apretando los glúteos; es posible añadir peso y aumentar repeticiones hasta veinte o treinta por serie.
• Press de pecho: trabaja el tren superior y favorece una mejor postura, acostado en un banco y empujando mancuernas hacia arriba.
• Remo inclinado: desarrolla espalda y core utilizando una mano apoyada en un banco y tirando la mancuerna hacia la cadera, con control en el descenso.

Mantener una técnica correcta y la constancia en estos movimientos permite conservar la masa muscular y la densidad ósea, ralentizando la sarcopenia y la fragilidad que se acentúan a partir de los 40 años.

Cardio y movilidad: pilares del bienestar

El corazón, como cualquier músculo, requiere entrenamiento. “Siendo el núcleo del sistema, un corazón fuerte facilita que todo el cuerpo resista mejor el estrés”, afirmó Roberts.

El ejercicio cardiovascular regular ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y reduce la incidencia de enfermedades como cáncer, párkinson y alzhéimer.

Una medida útil de la salud cardiovascular es el VO₂ máx., que señala cuánta cantidad de oxígeno puede absorberse por minuto; un VO₂ alto se asocia directamente con una vida más prolongada y activa.

La movilidad es igualmente esencial. El estiramiento articular y la flexibilidad en columna, caderas, rodillas y hombros contribuyen a mantener la agilidad. Ejercicios como el puente de glúteos y la sentadilla dividida también favorecen la movilidad, uniendo fuerza y amplitud de movimiento.

Entrenar con intensidad y propósito

La intensidad adecuada es fundamental para lograr beneficios. A los 60 años, se aconseja levantar entre el 80% y el 90% del peso corporal en peso muerto y poder colgarse de una barra durante un minuto y medio. Según el entrenador, utilizar cargas demasiado ligeras no estimula los músculos ni desarrolla la fuerza.

En el entrenamiento cardiovascular, la mayor parte debe situarse en la zona dos (60–70 % de la frecuencia máxima), empleando caminatas rápidas, trote suave o bicicleta a ritmo constante.

Una vez por semana resulta recomendable llegar a la zona cuatro o cinco mediante intervalos de alta intensidad (HIIT), como el método 4x4x4: cuatro minutos a ritmo constante, utilizando el último minuto al máximo, con cuatro minutos de descanso, repetido cuatro veces. Este método puede aumentar el VO₂ máx. hasta un 30% en doce a dieciséis semanas.

La receta semanal de longevidad

El plan propuesto por Roberts es equilibrado:

• Fuerza: cuatro sesiones semanales, empleando cuatro o cinco ejercicios por sesión y tres series de seis a ocho repeticiones con peso desafiante.
• Cardio: dos sesiones de 40 minutos en zona dos y una sesión semanal de HIIT.
• Movilidad: yoga o pilates de una a dos horas semanales, o estiramientos diarios si no hay disciplina fija.
• Pasos diarios: entre 6.000 y 8.000 pasos, con al menos 5.000 de forma continua para exigir al corazón de manera efectiva.

La combinación de ejercicios de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad permite mantener la independencia, evitar lesiones y conservar la funcionalidad durante décadas.

Los movimientos recomendados trabajan distintos grupos musculares y articulaciones, lo que asegura que la rutina sea completa y adaptable a diferentes niveles de condición física.

Hacer ejercicio es fundamental en todas las etapas de la vida, pero al llegar a los 60 años puede marcar la diferencia. Esto se debe, entre otras cosas, a que mejora la movilidad y previene ciertas enfermedades cardíacas y lesiones.

Por este motivo, a medida que vas cumpliendo años, es más importante aumentar nuestra actividad física. Uno de los estigmas más comunes es que a estas edades no resulta beneficioso hacer ejercicios de fuerza; sin embargo, esto no es así.

La Escuela Europea del Deporte afirma que la práctica de ejercicios de fuerza en personas mayores de 60 años promueve una serie de beneficios que abarcan desde el mantenimiento de la masa muscular hasta la prevención de enfermedades crónicas. De acuerdo con esta institución, mantener una rutina de fuerza adaptada ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y aumentar la movilidad.

Incrementar la fuerza ayuda a conservar los músculos, cuidar los huesos y evitar caídas. Para lograr resultados, proponen trabajar con pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal. Añaden que la alimentación adecuada, sobre todo rica en proteínas, es clave para el desarrollo muscular a cualquier edad.

La rutina ideal para personas con más de 60 años

Lo ideal es que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana, siempre dejando al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Esta frecuencia permite a los músculos recuperarse y adaptarse de manera óptima, lo que ayuda a evitar lesiones y favorece el progreso gradual. Cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos, tiempo suficiente para trabajar los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo.

La rutina puede comenzar con un calentamiento de aproximadamente diez minutos, como caminar, mover brazos y piernas o realizar movimientos articulares suaves. Después se recomienda seleccionar entre cinco y siete ejercicios que incluyan movimientos como sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas en máquina o remo con bandas elásticas.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones, incrementando la dificultad progresivamente en función de tus capacidades físicas. En el caso de que necesites bajar la intensidad, puedes hacerlo

Si tienes dolor o sientes malestar, lo más recomendable es parar y, si escala, consultar a un especialista. Lo más importante es cuidar tu salud y hacer ejercicio de manera segura.

El papel de la fuerza en la vida cotidiana de los adultos mayores

La fuerza muscular tiene un impacto directo en la independencia diaria de las personas mayores. Actividades habituales como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas requieren un nivel de fuerza que, si se pierde, puede limitar la autonomía.

Aumentar la fuerza facilita estas acciones y mantiene la confianza para desenvolverse en el hogar y fuera de él. Además, la mejora en el tono muscular influye positivamente en la postura y puede contribuir a reducir molestias articulares.

Sally Gunnell, reconocida por su oro olímpico en los 400 metros con vallas en Barcelona 1992, encontró una nueva meta fuera de las pistas: promover la salud y la longevidad a través de hábitos sencillos y accesibles.

A sus 59 años, la exatleta británica y embajadora de BAM Clothing propuso una estrategia que, según explicó a The Independent, puede transformar la fuerza y movilidad de cualquier persona, sin importar la edad ni el nivel de actividad física previo.

Su método, basado en la integración de “pequeños refrigerios de ejercicio” en la rutina diaria, se presenta como una alternativa eficaz para quienes buscan mantenerse activos en medio de agendas apretadas.

Gunnell, quien ahora dirige la empresa de coaching Life’s Hurdle, dejó atrás el entrenamiento de alto rendimiento para centrarse en lo que denomina “rendimiento vital”.

En conversación con The Independent, relató cómo su enfoque ha evolucionado: “No se trata de la perfección, sino de que el movimiento se convierta en parte de tu vida”.

La exatleta subrayó que la clave está en sumar movimientos de fortalecimiento a lo largo del día, lo que puede traducirse en cientos de repeticiones adicionales cada semana, incluso para quienes no disponen de una hora seguida para ejercitarse.

Ejercicio diario integrado en la rutina

El método de Gunnell, conocido también como “acumulación de hábitos” o “snacks de ejercicio”, consiste en aprovechar momentos cotidianos para realizar breves ejercicios de fuerza y movilidad.

Según detalló a The Independent, no es necesario reservar tiempo extra ni cambiarse de ropa: basta con asociar un movimiento sencillo a una actividad habitual.

• Sentadillas: ejercicio fundamental de fortalecimiento que activa los músculos de piernas y glúteos, mejora la estabilidad y contribuye a mantener la fuerza funcional.
• Elevaciones de pantorrillas: movimiento que trabaja los músculos de la parte inferior de las piernas, favorece la circulación y mejora el equilibrio.
• Movimientos circulares de hombros: rotaciones controladas que incrementan la movilidad de los hombros, reducen la rigidez y mejoran la postura.
• Flexiones laterales del tronco: estiramientos dinámicos que aumentan la flexibilidad lateral de la columna, fortalecen los músculos oblicuos y favorecen la movilidad del torso.
• Rotaciones de cuello: movimientos suaves que mejoran la amplitud de movimiento del cuello, previenen rigidez cervical y favorecen la postura.
• Giros de columna o torso sentado de manera controlada: Ejercicios que promueven la movilidad de la columna y fortalecen los músculos del tronco, mejorando la flexibilidad y la estabilidad central.
• Ejercicios de movilidad general: movimientos suaves de articulaciones clave (caderas, columna, tobillos y cuello) que preservan la amplitud de movimiento, la funcionalidad articular y la independencia motora.

Beneficios y sostenibilidad del hábito

Los beneficios de esta práctica, según explicó Gunnell al medio británico, son múltiples y especialmente relevantes a medida que se envejece. Mantener la musculatura y la movilidad resulta fundamental para conservar la energía, la confianza y la independencia en la vida cotidiana.

Los pequeños movimientos diarios contribuyen a fortalecer los músculos, mejorar la postura y el equilibrio, estimular la circulación y elevar el estado de ánimo. Además, favorecen la libertad de movimiento de las articulaciones y refuerzan la confianza para mantenerse activo en cualquier etapa de la vida.

La exatleta recalcó que la constancia supera a la intensidad esporádica. “Ser constante, incluso en pequeños pasos, suele ser más efectivo que sesiones intensas esporádicas”, afirmó.

Recomendó comenzar con un hábito diario, como la preparación del café o la rutina nocturna, y añadir un movimiento sencillo a cada uno de esos momentos. De este modo, el ejercicio se convierte en una parte natural de la jornada, facilitando su sostenibilidad a largo plazo.

A medida que estos pequeños ejercicios se integran de forma natural en la rutina, sus efectos positivos se reflejan en la manera en que las personas se sienten, se mueven y afrontan cada día.

José Abellán, seguramente el cardiólogo más viral de España, cuenta con casi 700.000 seguidores en su cuenta de Instagram dedicada a la salud. Además, el experto acudió el pasado jueves 11 al podcast de Jordi Wild, The Wild Project, donde habló en profundidad sobre nuestros problemas cardiovasculares.

Entre los muchos temas que se trataron en más de cuatro horas de entrevista, las redes sociales han viralizado uno en concreto. ¿Es más sano hacer cardio o fuerza? El cardiólogo descubre que “en una persona que camina a lo largo del día, que se mueve, probablemente es más importante hacer ejercicios de fuerza. En una persona que está sentada y no hace nada, estoy seguro de que se beneficia más moviéndose, haciendo aeróbico. Es decir, lo ideal es combinar”. Por lo que se determina que el cardio es la actividad más eficaz, o al menos la base, para reducir problemas cardiovasculares y mejorar nuestra salud en general.

Un estudio de Quiron Salud explica que los ejercicios con mayor impacto en el corazón son correr, trotar, nadar, hacer bicicleta y los entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Pero no debemos olvidar que el entrenamiento de fuerza también tiene dichos beneficios. “Ayuda a aumentar la masa muscular, lo que mejora la eficiencia del cuerpo y favorece el control del peso, un factor clave para la salud cardiovascular”.

¿La creatina daña el corazón? Cardio vs. fuerza

Otro punto clave de la entrevista fue reflexionar sobre la creatina, una sustancia natural y muy popular como suplemento deportivo que aumenta la energía muscular y acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

¿La creatina daña el corazón? El cardiólogo explica que “la creatina tiene más afectaciones positivas que negativas como suplemento. Tiene muchas evidencias detrás. Las personas que toman creatina aumentan su fuerza explosiva, les ayuda a preservar la actividad física y eso preserva la masa muscular… Es un suplemento que veo con buenos ojos, hasta el punto de recomendarlo a mis pacientes”.

En definitiva, la creatina no es perjudicial para el corazón en personas sanas que toman las dosis adecuadas. Un estudio de la Federación Argentina de Cardiología sugiere que puede tener beneficios cardiovasculares al margen de los deportivos, como por ejemplo la reducción del colesterol LDL (el considerado como “malo”). Sin embargo, las personas con enfermedades cardíacas preexistentes deben tener precaución y consultar con un médico antes de comenzar a tomarla.

Claves para prevenir enfermedades del corazón

Los principales problemas cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la cardiopatía isquémica, la insuficiencia cardíaca o las arritmias, son algunas de las enfermedades que más bombardean a la salud global. La buena noticia es que muchas de ellas están altamente relacionadas con factores de riesgo modificables, ya sea una dieta rica en grasas y azúcares, el alcohol, el tabaquismo, el sedentarismo o el estrés crónico.

Realizar cambios en el estilo de vida es la clave para tener un corazón fuerte: consumir una dieta equilibrada, realizar deporte frecuentemente, evitar el alcohol y el tabaco, y realizar chequeos médicos periódicos que permitan detectar alteraciones a tiempo. Además, en algunos casos, el uso de medicación prescrita regula la presión arterial, controla el colesterol y evita otras complicaciones mayores.

Sentirse fuerte no siempre asegura agilidad. Según expertos citados por National Geographic, la capacidad de generar fuerza rápidamente —llamada potencia muscular— se deteriora desde la tercera década de vida y se acelera después de los 50 años.

Este declive afecta directamente la movilidad y la prevención de caídas, dos factores decisivos para conservar la independencia y la calidad de vida en la vejez.

La potencia muscular es la habilidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible. No implica solo levantar grandes pesos, sino ejecutar movimientos cotidianos con rapidez y eficacia. Stephen Sayers, investigador en la Universidad de Missouri, explicó a National Geographic que esta capacidad es esencial para acciones simples como levantarse de una silla baja, subir un escalón o reaccionar ante un tropiezo. Así lo expresó: “Puedes tener suficiente fuerza en los músculos, pero si no tienes velocidad, no cruzarás la calle antes de que cambie el semáforo”.

Cómo y por qué se pierde la potencia muscular

La pérdida de potencia muscular progresa en silencio. Desde los 30 años, la velocidad muscular disminuye antes que la fuerza. Después de los 50, la fuerza cae entre un 1% y un 2% cada año, pero la potencia puede disminuir hasta un 4% anual, sobre todo si los músculos no se usan con frecuencia, según National Geographic.

Las fibras musculares de contracción rápida, responsables de los movimientos explosivos, se afectan antes que las fibras de resistencia. Además, el sistema nervioso pierde eficiencia: “A los 60 años, se ha perdido casi la mitad de los nervios que inervan esos músculos”, advirtió Sayers. Al perder el nervio, el músculo deja de funcionar.

Detectar la pérdida de potencia muscular puede resultar difícil, pero existen señales diarias. Claire Morrow, fisioterapeuta en Hinge Health, recomendó observar la facilidad al levantar objetos pesados, como una valija en un avión, o al subir y bajar escaleras sin apoyarse en el pasamanos.

Para autoevaluarse, sugirió hacer elevaciones de talón con una sola pierna: “Lo normal es poder hacer 30 repeticiones en una pierna”. La pérdida de fuerza en los gemelos suele ser de las primeras tras una lesión y es fundamental para el equilibrio.

Estrategias sencillas para mantener la potencia con la edad

El entrenamiento de potencia muscular no exige ser atleta ni asistir a un gimnasio sofisticado. Estos ejercicios facilitan las actividades diarias y mejoran el desempeño en deportes recreativos, caminatas o juegos con niños.

Para quienes ya entrenan fuerza, Sayers recomendó a National Geographic usar pesos ligeros —alrededor del 40% del máximo— y efectuar la fase de levantamiento de manera explosiva, descendiendo lentamente. Este método puede aplicarse en máquinas de piernas, press de pecho, sentadillas con peso frontal o elevaciones de talón.

En el gimnasio, Sayers sugirió comenzar con máquinas en vez de pesas libres, porque permiten mayor control de la velocidad y el rango de movimiento, favoreciendo la seguridad y la concentración en la rapidez. Además, aseguró que el entrenamiento de potencia no incrementa el riesgo de lesiones en comparación con la fuerza tradicional, siempre que se usen cargas adecuadas y se mantenga una técnica correcta. Incluso puede facilitar la recuperación, ya que no implica pesos excesivos.

Para quienes prefieren ejercitarse en casa, Morrow aconsejó sentadillas con el propio peso corporal a ritmo acelerado. Sayers propuso usar un chaleco con peso al subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla, en series de diez a doce repeticiones.

Estas opciones permiten entrenar la potencia muscular sin equipamiento especial y adaptarse a distintas condiciones físicas.

Todo ejercicio que incluya resistencia y se realice con rapidez ayuda a conservar la potencia muscular. Moverse con energía y aprovechar cada oportunidad para desafiar a los músculos favorece la movilidad y la autonomía con el paso de los años.

Estas evaluaciones básicas, centradas en cardio, fuerza y equilibrio, ofrecen un panorama claro del rendimiento del cuerpo y facilitan el seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo, según informó The Times.

Actualmente, existen dispositivos y máquinas de alta tecnología que prometen medir la salud y la aptitud física, pero las pruebas tradicionales continúan siendo una referencia confiable.

Su ventaja radica en que pueden realizarse en casa, con objetos cotidianos, sin necesidad de entrenadores ni aparatos especializados. Simplemente, se requiere atención, constancia y conocimiento sobre los estándares de cada grupo de edad.

Prueba cardiovascular: pasos que marcan la diferencia

La aptitud cardiovascular se puede evaluar de manera sencilla con la prueba de pasos de tres minutos, una alternativa casera al VO2 máx, la prueba de referencia que mide la capacidad máxima de absorción de oxígeno mediante respirador y cinta de correr.

Para esta versión doméstica, se recomienda usar un escalón sólido de aproximadamente 40 cm o dos escalones de una escalera normal.

Durante tres minutos, la persona debe subir y bajar siguiendo un ritmo constante: 96 pulsaciones por minuto para hombres y 88 para mujeres. Inmediatamente después, se mide la frecuencia cardíaca, colocando los dedos sobre el cuello durante 15 segundos y multiplicando el resultado por cuatro.

Una frecuencia de 96 o menos en hombres y de 103 o menos en mujeres, entre 56 y 65 años, se considera de buena a excelente salud cardiovascular. Valores de 116 en hombres o 127 en mujeres se clasifican como de mala a regular, mientras que cifras intermedias se ubican en la categoría de promedio a superior al promedio.

Lex Sharp, entrenador personal, explicó a The Times que “para subir escaleras con éxito, necesitamos tener piernas y glúteos fuertes. Se utilizan las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y el equilibrio es fundamental”. La recomendación es repetir esta prueba cada mes para monitorear mejoras y progresos.

Prueba de fuerza: flexiones como indicador funcional

La fuerza muscular se puede evaluar mediante distintas pruebas, desde sentadillas contra la pared hasta suspensión en barra para medir la fuerza de agarre.

Sharp prefiere las flexiones de brazo, que considera “el ejercicio de fuerza funcional para la parte superior del cuerpo por excelencia. Este movimiento fundamental fortalecerá los músculos del hombro anterior, el pecho y el tríceps”.

La ejecución correcta exige brazos rectos al inicio, manos separadas a la anchura de los hombros, y flexión de codos hasta 90 grados. Los estándares de flexiones varían según la edad y el género. Según Mayo Clinic, los objetivos para adultos son:

• 25 años: hombres 28 flexiones, mujeres 20.
• 35 años: hombres 21, mujeres 19.
• 45 años: hombres 16, mujeres 14.
• 55 años: hombres 12, mujeres 10.
• 65 años: hombres y mujeres 10.

Estas cifras representan un nivel saludable de fuerza muscular para cada grupo etario. Quienes superan estos números se consideran por encima del promedio, mientras que quienes no los alcanzan pueden usar estos objetivos como incentivo para mejorar su resistencia.

Sharp recomendó dividir el máximo de flexiones entre tres, realizar esa cantidad cuatro veces al día y aumentar progresivamente las repeticiones, realizando la prueba completa cada mes para ajustar el progreso.

Prueba de equilibrio: segundos que reflejan estabilidad

El equilibrio es un indicador de fuerza muscular, postura y coordinación neurológica. La prueba consiste en mantenerse de pie sobre una pierna, inicialmente con los ojos abiertos.

La referencia básica es superar los 10 segundos sin que la pierna levantada toque el suelo. La versión avanzada implica cerrar los ojos, aumentando la dificultad.

Simon Inman, consultor de fitness de élite, afirmó a The Times que “el equilibrio puede ser un muy buen indicador de varias cosas. Un mal equilibrio puede ser señal de desgaste muscular, así como de problemas posturales y esqueléticos. Podría deberse a una lesión, a la alineación corporal o a problemas neurológicos”.

Quien logre mantenerse en equilibrio sobre una pierna con ojos cerrados más de 10 segundos está bien, y alcanzar los 30 segundos se considera “increíble”.

Para mejorar la estabilidad, Inman recomienda ejercicios de yoga, pilates o posturas simples como la posición en tándem, que fortalecen la coordinación y reducen el riesgo de caídas en el futuro.

Seguimiento y práctica regular

Repetir estas tres pruebas de manera periódica permite crear un punto de referencia personal, medir progresos y detectar áreas que requieren trabajo adicional.

Los ejercicios de fuerza, cardio y equilibrio combinan beneficios cardiovasculares, musculares y neurológicos, ofreciendo una visión completa del estado físico y facilitando el diseño de rutinas adecuadas a la edad y capacidades individuales.

Los entrenamientos cortos tienen cada vez más respaldo en la ciencia deportiva y médica como una estrategia eficiente para obtener resultados físicos similares —o incluso superiores— a los logrados con rutinas extensas y exhaustivas.

Women’s Health ha puesto este tema bajo la lupa, presentando tres argumentos principales y alineando sus conclusiones con recomendaciones clínicas y hallazgos científicos recientes. A continuación, se expande la información integrando estudios clave y aportes de autoridades como Mayo Clinic.

Constancia: la raíz de la transformación física

El primer argumento de Women’s Health resalta la importancia de la regularidad y constancia en las sesiones cortas, por encima de la duración o la intensidad extrema. Las rutinas largas suelen generar agotamiento físico excesivo y dolores persistentes, lo cual dificulta la adherencia.

En contraste, los entrenamientos breves y sostenidos en el tiempo favorecen el hábito y reducen el riesgo de abandono, permitiendo mayor consistencia y mejores resultados a largo plazo. “El dolor puede parecer una medalla de honor, pero es enemigo de la constancia, que es crucial”, señala el medio.

Este planteo coincide con la postura de Mayo Clinic, que recomienda priorizar la frecuencia antes que la duración, y sugiere que quienes no disponen de mucho tiempo pueden distribuir el ejercicio en bloques cortos diarios, sin comprometer los beneficios para la salud.

De acuerdo con la entidad, “la regularidad ayuda a controlar el peso corporal, reducir riesgos cardiovasculares, mejorar la fuerza y la energía”.

Enfoque en la calidad: estímulo muscular eficiente

El segundo motivo destacado por Women’s Health apunta a la calidad del estímulo muscular. Las rutinas largas, repletas de variantes y repeticiones, pueden llevar al agotamiento global y a efectos contraproducentes, como la fatiga prolongada o el sobreentrenamiento.

El medio advierte que muchas personas confunden agotamiento con eficacia, pero el progreso real depende de estimular de manera adecuada y controlada los grupos musculares meta: “La fatiga o el agotamiento suelen confundirse con una estimulación eficaz, pero que algo te queme, te acelere el corazón o te deje cansado no significa necesariamente que estés aplicando los principios de la hipertrofia”.

Estudios recientes han confirmado que los entrenamientos cortos, cuando se realizan con la intensidad adecuada y constancia, pueden generar mejoras similares en fuerza e hipertrofia muscular respecto a las rutinas largas.

Por ejemplo, investigaciones publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise han demostrado que una sola serie por grupo muscular —llevada al fallo— es suficiente para aumentar la masa muscular y la fuerza, siempre que el volumen total semanal y la frecuencia sean consistentes. Estas conclusiones subrayan que la clave del progreso está en la calidad y regularidad del estímulo, más que en el tiempo invertido en cada sesión

El tercer argumento de Women’s Health destaca que los entrenamientos cortos facilitan concentrar la energía en los ejercicios más importantes y evitar la fatiga innecesaria. Un análisis reciente publicado en Frontiers in Sports and Active Living apoya esta idea, al demostrar que tanto los entrenamientos breves como los largos pueden ofrecer resultados equivalentes en fuerza y masa muscular, siempre que se mantenga una intensidad y un volumen semanal adecuados.

Esta flexibilidad permite adaptar las rutinas a la disponibilidad y las metas individuales, optimizando los resultados sin generar un desgaste excesivo

Valor añadido: tiempo, recuperación y salud integral

Un punto adicional, destacado tanto por Women’s Health como por expertos médicos, es que los entrenamientos cortos optimizan el tiempo disponible y mejoran el equilibrio con otras áreas de la vida. Reducir la duración de las sesiones deja más espacio para el descanso, promueve una mejor recuperación muscular y minimiza la aparición de lesiones relacionadas con el sobreentrenamiento.

Además, quienes logran integrar rutinas breves y regulares encuentran más sencillo combinar ejercicio, familia, estudios o trabajo, fomentando la sostenibilidad del hábito en el largo plazo.

La evidencia señala también que ejercicios cortos y vigorosos aumentan la motivación intrínseca y la percepción de autoeficacia en los practicantes, elementos clave para mantener una vida activa y saludable.

La constancia, la estimulación precisa y la concentración del esfuerzo son factores que permiten obtener progresos sólidos, sostener el hábito y proteger la salud física y mental. Los mitos del “más es mejor” pierden fuerza frente a un paradigma sustentado en pruebas objetivas y experiencia clínica.

Fortalecer la zona abdominal y lumbar, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones son algunas de las consecuencias de practicar pilates. Aunque este es un entrenamiento que también enriquece el bienestar mental, en este caso hablaremos de los beneficios que plantea este deporte en el rendimiento físico.

Y es que, según explica Pamela Paley, entrenadora principal del Club Pilates destaca la importancia de fortalecer el núcleo del cuerpo mediante ejercicios precisos. “Sin una buena estabilidad central, nuestro cuerpo tendría dificultades para mantenerse erguido y controlado durante posiciones estáticas, como sentarse o estar de pie, y movimientos dinámicos, como saltar o correr”, sostiene en declaraciones a Fit and well.

El pilates, disciplina que cada vez suma más adeptos, centra muchos de sus ejercicios en el área central, el sistema de soporte de todo el cuerpo. Según puntualiza, “tener un core fuerte también ayuda a sostener la pelvis y la columna vertebral y reduce la tensión en la zona lumbar”, precisa Paley.

Así, los beneficios abarcan desde la mejora del equilibrio hasta la coordinación. Por este motivo, la entrenadora ha seleccionado tres ejercicios principales que buscan fortalecer abdominales, glúteos y espalda, facilitando movimientos más estables y seguros. A pesar de que cada uno tiene su ritmo, aconseja aumentar paulatinamente “el tiempo que mantienes la posición o el número de repeticiones a medida que te fortalezcas, pero siempre honra tu propio cuerpo”.

Plancha lateral, control y fuerza en la zona media

El primer movimiento subrayado por Pamela es la plancha lateral, ejercicio que requiere apoyar el cuerpo sobre un lado manteniendo alineada la espalda. Para ejecutarlo, la indicación es acostarse sobre el lado derecho, una pierna encima de la otra y la rodilla derecha doblada en 90°. Al elevar el cuerpo, el antebrazo derecho se apoya contra el suelo, manteniendo el codo debajo del hombro. Es necesario inhalar, contraer el centro abdominal y levantar las caderas, manteniendo la postura de 5 a 20 segundos antes de alternar de lado.

Si se busca mayor dificultad, se sugiere elevar la pierna superior o incluso estirar la pierna inferior. Esta rutina involucra los músculos oblicuos, el transverso abdominal, el cuadrado lumbar y los glúteos. Por lo que esta técnica es prioritaria: se deben evitar caídas de cadera o llevar los hombros demasiado adelante, presionando el suelo con el hombro de apoyo en todo momento.

Puente, fortalecimiento de glúteos y espalda baja

El puente de glúteo es otro de los ejercicios propuestos. En este caso, el objetivo es trabajar los glúteos y la musculatura de la espalda. La posición inicial es acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sin embargo, opcionalmente, se puede colocar una pelota entre los muslos. La ejecución implica apretar los glúteos y subir las caderas sin arquear la espalda, concentrándose en extender la columna. Se mantiene la postura hasta 20 segundos, agregando luego diez apretones breves si se usa pelota.

Para quienes busquen variantes más exigentes, la rutina permite realizar el puente con una sola pierna o con las plantas de los pies juntas (“puente mariposa”). Los músculos involucrados son el glúteo mayor, los isquiotibiales y el erector de la columna.

Giro ruso, movilidad y poder abdominal

Finalmente, el giro ruso (russian twist) se destaca como una opción efectiva para rotar y fortalecer la zona abdominal. La postura base es sentado, piernas flexionadas y pies en suelo; si es necesario, se coloca una pelota pequeña en la zona lumbar para apoyo. La instrucción es inclinar la espalda a un ángulo aproximado de 45° y girar el torso hacia un lado con las manos unidas frente al pecho. Al volver al centro, se repite del otro lado, alternando ambos costados hasta completar las repeticiones sugeridas.

Incrementar la dificultad es posible levantando las piernas o sujetando una pesa. Este ejercicio favorece el trabajo del recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, flexores de cadera y estabilizadores lumbares. Para este caso, Paley remarca la importancia de moverse despacio y con control, enfocándose en la respiración y en mantener el torso firme durante la rotación.

Cuando el tiempo es limitado y el deseo de mantenerse en forma se enfrenta a las restricciones del día a día, encontrar una actividad física eficiente que no demande horas de esfuerzo puede parecer complicado.

Sin embargo, la NASA ha identificado una opción sorprendente y altamente efectiva: el rebote en trampolín, también conocido como rebounding o ejercicios en mini trampolín.

Aunque esta actividad suele asociarse con la diversión infantil, diversos estudios científicos, incluyendo investigaciones de la propia NASA hechas en la década del 80, revelaron que 10 minutos de rebote pueden ser más beneficiosos que una sesión de trote de 30 minutos en términos de eficiencia cardiovascular y trabajo físico.

Este ejercicio, de bajo impacto y alto rendimiento, está ganando popularidad no solo por sus beneficios para la salud cardiovascular, sino también por su capacidad para fortalecer músculos y huesos de manera segura

Los beneficios del trampolín

Jorge Franchella, médico cardiólogo y deportólogo, resaltó a Infobae que el trampolín es un ejercicio aeróbico altamente beneficioso para mantener el estado de salud en general.

“El saltar en un trampolín, cuando se hace de manera regular y con la intensidad adecuada, es un ejercicio aeróbico que ayuda a mantener el estado físico y promueve un estilo de vida saludable. Es similar a caminar o andar en bicicleta, pero con la ventaja de ser de bajo impacto sobre las articulaciones", comentó el especialista.

Franchella destacó además que, al contrario de lo que ocurre al saltar sobre superficies duras, el trampolín absorbe el impacto, lo que lo convierte en una opción mucho más amigable con las rodillas, tobillos y caderas.

“Este tipo de ejercicio es ideal porque no golpea de manera tan fuerte las articulaciones. Al estar sobre una superficie más suave, el impacto se reduce significativamente", señaló el médico. Esta característica lo hace adecuado para personas con problemas articulares o para aquellos que buscan evitar lesiones mientras realizan ejercicio.

Una actividad adaptada para todas las edades

Aunque el trampolín es especialmente popular entre los adultos, Franchella advirtió que, para maximizar los beneficios y evitar lesiones, es esencial adaptar el ejercicio a las capacidades de cada persona.

“No es lo mismo saltar en un trampolín a los 10 años que a los 60. A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y coordinación disminuyen, lo que aumenta el riesgo de lesiones como los esguinces de tobillo o caídas”, afirmó el especialista. En este sentido, subrayó que es crucial que las personas de más edad realicen el ejercicio con precauciones, ajustando la intensidad y asegurándose de que la técnica sea adecuada para evitar accidentes.

Por otro lado, el rebote en trampolín también tiene efectos muy positivos en la salud ósea. Según instituciones como ACE (American Council on Exercise) y Cleveland Clinic, el rebote regular puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir condiciones como la osteoporosis.

Al generar un trabajo físico mayor en las extremidades inferiores, el trampolín fomenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas en caso de caídas, especialmente en adultos mayores.

El trampolín como ejercicio completo

El rebote no solo tiene efectos sobre la salud cardiovascular y ósea, sino que también ofrece beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular y la coordinación.

A diferencia de caminar o correr, el trampolín involucra a todo el cuerpo, trabajando de manera simultánea múltiples grupos musculares.

“Cuando saltas en el trampolín, estás utilizando la totalidad de tu cuerpo. Es un ejercicio que fortalece desde los glúteos hasta la espalda, pasando por los abdominales y las piernas“, explicó Lori Lyons, coordinadora de ejercicio en Cleveland Clinic. Esta activación muscular generalizada es lo que convierte al trampolín en un ejercicio tan efectivo para tonificar y fortalecer el cuerpo.

Los estudios que avalan el rebote

La NASA, siempre a la vanguardia de la investigación en salud y acondicionamiento físico, llevó a cabo un estudio en 1980 para evaluar la efectividad de distintos ejercicios en un grupo de jóvenes adultos.

Los resultados fueron reveladores: el rebote en trampolín demostró ser significativamente más eficiente que correr en términos de consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca. A pesar de que ambos ejercicios generaban una respuesta cardiovascular similar, el trampolín imponía una mayor exigencia biomecánica sobre los músculos y las articulaciones, lo que resultaba en un trabajo físico más intenso.

Según Cleveland Clinic, el rebote también mejora el sistema linfático, ayudando a eliminar toxinas del cuerpo, y es especialmente eficaz para reducir el estrés y mejorar el ánimo, gracias a la liberación de endorfina durante la actividad física.

Cómo empezar con el rebote

Para quienes estén interesados en comenzar a practicar este ejercicio, los expertos recomiendan que, al principio, se realicen sesiones cortas, de entre 5 y 10 minutos, y aumenten gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se adapta.

Es fundamental usar un mini trampolín o rebounder, ya que estos ofrecen mayor estabilidad y son más seguros que los trampolines grandes. Además, se aconseja no saltar demasiado alto al inicio y asegurarse de tener una técnica adecuada para evitar lesiones.

La principal razón por la cual el rebote es más eficiente que caminar o correr es que genera un trabajo biomecánico mayor, ya que, al caer sobre la superficie elástica, el cuerpo debe adaptarse constantemente al rebote. Esto implica un esfuerzo físico mayor, que resulta en un ejercicio de alta intensidad. En comparación, actividades como caminar o correr requieren más tiempo para generar el mismo impacto en el cuerpo.

Además, el trampolín ofrece un beneficio adicional en la mejora de la resistencia cardiovascular, pero con menos impacto en las articulaciones. Esto lo convierte en una opción ideal para personas que no pueden realizar ejercicios de alto impacto, como correr o saltar sobre superficies duras.

Un reciente estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha revelado que entrenamientos de fuerza de corta duración, realizados dos veces por semana, pueden generar mejoras significativas en el tamaño y la fuerza muscular, incluso en personas con experiencia previa en entrenamiento de resistencia.

Según los investigadores, tanto entrenar hasta el fallo muscular como dejar repeticiones en reserva producen resultados similares en términos de hipertrofia y fuerza, lo que sugiere que las rutinas de una sola serie pueden ser una estrategia eficiente para quienes buscan optimizar su tiempo de entrenamiento.

El estudio, liderado por un equipo de expertos en ciencias del ejercicio, incluyó a 42 hombres y mujeres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno que entrenó hasta el fallo muscular, es decir, hasta no poder realizar más repeticiones con la técnica adecuada, y otro que dejó dos repeticiones en reserva en cada ejercicio.

Durante ocho semanas, ambos grupos realizaron nueve ejercicios que involucraban los principales grupos musculares, con sesiones de 30 minutos dos veces por semana.

Entre los ejercicios realizados se incluyeron jalón frontal con polea, press de pecho, sentadillas, y extensiones de piernas.

De acuerdo con los resultados, ambos enfoques de entrenamiento generaron aumentos significativos en el grosor muscular de áreas como los bíceps, tríceps y cuádriceps, así como mejoras en fuerza, potencia y resistencia muscular.

Aunque algunas medidas de hipertrofia y potencia favorecieron ligeramente al grupo que entrenó hasta el fallo, las diferencias absolutas entre ambos métodos fueron mínimas.

Además, los participantes mejoraron su capacidad para estimar las repeticiones en reserva, especialmente en ejercicios como el press de banca.

Según el estudio, los entrenamientos fueron lo suficientemente intensos como para desafiar la capacidad muscular de los participantes, lo cual es esencial para promover adaptaciones musculares.

El estudio también subraya la viabilidad de este tipo de rutinas para personas con agendas ocupadas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 24 % de los adultos cumple con las recomendaciones de realizar al menos dos días de fortalecimiento muscular y 150 minutos de actividad física moderada por semana.

En este contexto, entrenamientos de 30 minutos dos veces por semana representan una alternativa accesible y efectiva.

En el estudio, explican que sesiones más cortas no solo son efectivas para personas sedentarias, sino también para quienes ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.

Además, se destacó que reducir los tiempos de recuperación entre series, como se hizo en este estudio, incrementa el estrés metabólico, lo que contribuye al crecimiento muscular.

Más allá de los beneficios estéticos, el entrenamiento de fuerza tiene implicaciones positivas para la salud general.

Este tipo de ejercicio mejora la densidad ósea, la salud cardiovascular, la función metabólica y la resistencia a lesiones, además de estar asociado con una mayor longevidad.

Por su parte, el nutricionista y especialista en ciencias de la salud Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab, señaló a Men´s Health, que el entrenamiento de fuerza también puede acelerar el metabolismo y mejorar el equilibrio hormonal.

Para quienes deseen implementar este tipo de rutinas, los expertos recomiendan enfocarse en ejercicios que involucren múltiples grupos musculares. Matheny sugiere movimientos como flexiones, sentadillas, peso muerto y dominadas.

Además, mantener los tiempos de descanso por debajo de dos minutos entre series puede maximizar la eficiencia del entrenamiento.

En palabras de Matheny, no es necesario alcanzar el máximo esfuerzo en cada sesión para obtener beneficios, ya que existe una “ley de rendimientos decrecientes” que permite obtener resultados significativos con esfuerzos moderados. Pero de igual manera, este estudio abre una puerta nueva en relación con los entrenamientos de fuerza.

"Paz es lo que todos necesitamos. La fuerza es el único lenguaje que entiende Putin. Y todos sabemos que el presidente Trump es un líder fuerte y tiene la capacidad y Estados Unidos tiene todos los medios para articular esa fuerza", dijo Popsoi en una rueda de prensa en Riga junto a su homóloga letona, Baiba Braže. en relación con posibles conversaciones de paz para poner fin a la guerra en Ucrania.

Agregó que "Ucrania demostró en términos reales que está dispuesta para la paz" y señaló que "sólo es cuestión del Kremlin demostrar que ellos también lo están".

"Hasta ahora, esas pruebas han sido escasas, y vemos lo contrario en el campo de batalla", remarcó, al tiempo que aseguró: "Moldavia tiene el firme compromiso, junto con Letonia, de seguir prestando apoyo a nuestros amigos y vecinos ucranianos ante el horror de la agresión rusa", declaró Popsoi.

La titular de Exteriores letona, por su parte, se mostró escéptica al ser preguntada por la conversación prevista esta tarde entre Trump y Putin y el proceso de trabajar en un alto el fuego o un acuerdo de paz entre Rusia y Ucrania.

"Todavía no vemos ningún indicio de que Rusia quiera la paz", dijo Braže, y subrayó que la paz "tiene que ser de tal manera que no afecte negativamente a la capacidad de Ucrania para tener una paz duradera y justa".

La ministra afirmó que "no es culpa de Ucrania que no haya paz, es de Rusia". EFE

La camiseta busca expresar "la fuerza y el rugido inconfundible" de la afición rojiblanca y su diseño "mezcla carácter, música y energía", al estar pensado para "todos los que viven el Atleti con intensidad tanto dentro como fuera del terreno de juego", explica el club colchonero en su página web.

La equipación es de color azul marino, complementado con el amarillo de los gráficos en forma de rayo situados en ambos laterales y de los símbolos de los patrocinadores.

"Forjado en la tormenta", es el lema escogido por el Atlético de Madrid para subrayar que la prenda está inspirada en el tema 'Thunderstruck', uno de los mayores éxitos de AC/DC, recogido en el álbum que publicó en 1990, que suena en los prolegómenos de cada partido que el equipo disputa en el estadio Metropolitano.

La camiseta del primer equipo masculino tiene un precio de 149,95 euros.

En el interior del cuello, se ha incluido el mensaje 'Warning. Atleti - not turning back' (en español 'Advertencia: Atleti - No hay vuelta atrás').

"Ruidosa. Imparable. Inconfundiblemente Atleti", resume el club la descripción de la nueva equipación. EFE

El líder supremo de Irán, el ayatolá Alí Jamenei, ha acusado a Trump de mentir cada vez que declara su intención de usar "la fuerza para alcanzar la paz", el lema que suele emplear la administración estadounidense para resolver conflictos internacionales.

"¿Cuándo ha ocurrido tal cosa?", se ha preguntado este sábado Jamenei durante un discurso ante un grupo de profesores en la capital del país, Teherán, en el que ha denunciado que Trump solo ha utilizado la fuerza "para cometer la masacre en Gaza, para iniciar guerras y para apoyar a sus propios mercenarios".

Jamenei, en declaraciones formuladas tras la gira que Trump ha llevado a cabo por los países árabes esta semana, ha asegurado que el presidente estadounidense ha propuesto a sus interlocutores un "modelo fallido" de relaciones "según el cual éstos no podrían sobrevivir ni diez días sin Estados Unidos".

Durante su estancia en Arabia Saudí, Trump denunció a Irán como un estado "patrocinador del terrorismo", y responsable de "sangrientas guerras subsidiarias"; unos comentarios que para Jamenei no se merecen una respuesta.

"Su nivel es tan bajo que son motivo de vergüenza para la nación estadounidense", ha hecho saber el ayatolá en un discurso recogido por su cuenta oficial en la red social X.

Jamenei, por último, ha vuelto a atacar verbalmente a Israel al denunciar al "régimen sionista" como la "fuente de la corrupción, la guerra y la discordia en la región" y amenazar con que "el tumor canceroso, peligroso y mortal" que representa para la región "debe ser y será eliminado".

El desarrollo muscular es una meta común entre quienes practican levantamiento de pesas. Aunque suele prestarse atención a las divisiones clásicas del entrenamiento, como “empujar, tirar y piernas” o “tren superior, tren inferior”, un enfoque más flexible podría ofrecer mejores resultados. Según el experto en fuerza e investigador Menno Henselmans, lo esencial no es tanto la división del programa, sino la distribución del volumen e intensidad a lo largo de la semana. Así lo expone en un estudio publicado en Men’s Fitness.

De acuerdo con Henselmans, la planificación tradicional —que parte de una división fija y luego ajusta ejercicios, volumen y frecuencia— no siempre es la más efectiva. Adaptar el entrenamiento a un esquema predeterminado puede ser conveniente, pero no necesariamente óptimo para todos los objetivos ni para todos los tipos de cuerpo.

La importancia de individualizar el entrenamiento

Henselmans sostiene que el error más común es forzar el cuerpo a un esquema rígido en lugar de alinear el programa con los objetivos personales, ya sea aumentar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa. Este enfoque más individualizado permite una mejor adaptación y maximiza los resultados.

Muchos levantadores descuidan cómo se reparte el volumen semanal, lo que puede limitar las ganancias incluso si los entrenamientos son intensos. La clave está en prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad del volumen total, considerando su impacto acumulado en la fatiga y recuperación.

Evidencia científica sobre la distribución del volumen

Un estudio dirigido por el Dr. Mike Zourdos analizó cómo diferentes formas de ordenar las sesiones dentro de un mismo programa pueden afectar los resultados. En la investigación, dos grupos de levantadores realizaron exactamente los mismos entrenamientos, pero en diferente secuencia: uno comenzó con sesiones de hipertrofia, luego potencia y finalmente fuerza; el otro invirtió el orden, colocando la potencia en medio.

El resultado fue sorprendente: el grupo que entrenó potencia a mitad de semana logró mayores ganancias musculares. Esto se atribuyó a que las sesiones de potencia, al ser más ligeras, facilitaron una mejor recuperación antes de las etapas más demandantes de hipertrofia y fuerza.

Beneficios de una planificación equilibrada

Organizar el volumen de manera equilibrada a lo largo de la semana ofrece ventajas concretas. Permite llegar más fresco a cada sesión, lo que mejora la concentración y el rendimiento sin caer en un exceso de fatiga. Además, previene el llamado “muro de recuperación”, cuando el cuerpo deja de responder positivamente al esfuerzo por acumulación de cansancio.

Una planificación estratégica también mejora la eficiencia del entrenamiento. No se trata únicamente de cuánto se entrena, sino de cómo se estructura ese esfuerzo para que cada fase tenga el mayor impacto posible. Programas más flexibles, adaptados a objetivos concretos, suelen superar a las rutinas rígidas que no consideran las necesidades individuales.

Flexibilidad como principio de eficacia

Henselmans enfatiza que la clave para maximizar los resultados es la flexibilidad. Una correcta distribución del volumen e intensidad no solo mejora la recuperación entre sesiones, sino que también eleva la calidad de cada entrenamiento. Abandonar las divisiones tradicionales en favor de una planificación personalizada puede traducirse en mejores resultados, menor agotamiento y un progreso más sostenido.

Así, el camino hacia un cuerpo más fuerte y musculoso no depende de seguir un esquema fijo, sino de aplicar inteligencia y estrategia en la organización del volumen semanal.

El enfoque de este método es claro: 3 días de fuerza, 2 días de pilates y 8.000 pasos diarios, según mencionó la revista Women´s Health. Este entrenamiento está basado en la premisa de que la consistencia es clave y que, a través de una combinación adecuada de ejercicios, se pueden obtener grandes beneficios tanto a nivel físico como mental. Además, se adapta perfectamente a las exigencias de la vida diaria, lo que permite integrarlo fácilmente a las rutinas más apretadas.

¿Por qué el método 3-2-8 está en tendencia?

La razón de su creciente popularidad radica en su capacidad para proporcionar una tonificación completa del cuerpo en un tiempo reducido, sin la necesidad de herramientas especializadas ni de rutinas largas. Cada uno de los componentes del método tiene beneficios comprobados para la salud, y al combinarlos, se logran efectos sinérgicos que mejoran no solo la apariencia física, sino también el bienestar mental. Lo que hace tan atractivo al método 3-2-8 es su flexibilidad y adaptabilidad.

Con solo tres tipos de actividad física que se complementan entre sí, se logra una rutina equilibrada que trabaja diferentes aspectos del cuerpo, desde la fuerza muscular hasta la flexibilidad y la salud cardiovascular.

Los componentes claves del método 3-2-8

1- Entrenamiento de fuerza (3 días a la semana)

El entrenamiento de fuerza es fundamental para tonificar el cuerpo, acelerar el metabolismo y fortalecer los músculos. A medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para evitar la pérdida ósea y mantener un cuerpo saludable.

Este bloque de ejercicios puede realizarse tanto en casa como en el gimnasio, sin necesidad de equipos sofisticados. Algunos ejercicios recomendados incluyen:

• Sentadillas: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones (adaptables a principiantes con variaciones).
• Remo con mancuernas o bandas elásticas: 3 series de 12 repeticiones.
• Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
• Zancadas o lunges: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Es importante dejar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de fuerza para que los músculos puedan recuperarse y crecer de manera efectiva. Este tipo de ejercicios no solo tonifica, sino que también mejora la postura, fortalece los huesos y ayuda en el proceso de quema de grasa.

2- Pilates (2 días a la semana)

El Pilates es una disciplina perfecta para complementar el entrenamiento de fuerza. Se enfoca en mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del core (zona central del cuerpo), elementos claves para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.

Al centrarse en los músculos profundos, el pilates también mejora la circulación y el control del estrés. Algunos ejercicios efectivos para hacer en casa incluyen:

• Hundimiento (The Saw): Sentada en el suelo con las piernas en forma de V, rota el torso hacia un lado y toca el pie opuesto con la mano, repite del otro lado.
• Puentes de glúteos: Acostada en el suelo, con los pies planos y las rodillas dobladas, levantar las caderas hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
• Roll Up: Acostada sobre el suelo, levantar el torso y alargarlo hacia los pies de manera controlada, sin usar impulso.

Una sesión de pilates no debería superar los 30-45 minutos y es ideal realizarla en los días intermedios entre los entrenamientos de fuerza para asegurar un equilibrio en el trabajo de tu cuerpo.

3- 8.000 pasos diarios

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para la salud cardiovascular. A lo largo del día, caminar 8.000 pasos mejora la circulación, la resistencia física y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Esta cifra ha sido respaldada por diversos estudios científicos que destacan los beneficios de mantener un nivel moderado de actividad física diaria.

Lo mejor de todo es que caminar no requiere tiempo extra en tu rutina diaria; simplemente puedes integrar los pasos a tus actividades cotidianas. Algunas formas fáciles de cumplir con los 8.000 pasos incluyen:

• Caminar al trabajo o al supermercado, si están cerca de casa.
• Hacer recados caminando, aprovechando cualquier oportunidad para moverte.
• Disfrutar de paseos al aire libre, especialmente después de las comidas para mejorar la digestión.

Beneficios del método 3-2-8

El método 3-2-8 no solo promueve una tonificación integral del cuerpo, sino que también tiene efectos directos sobre la salud mental y emocional. Los beneficios incluyen:

• Mejora de la salud cardiovascular: Caminar 8.000 pasos diarios y practicar ejercicios de fuerza ayuda a mantener el corazón sano.
• Reducción del estrés: Pilates es una disciplina ideal para reducir el estrés y aumentar la conciencia corporal, lo que mejora el bienestar emocional.
• Tonificación muscular completa: El entrenamiento de fuerza trabaja los músculos superficiales y profundos, mientras que Pilates mejora la flexibilidad y la postura.
• Prevención de enfermedades crónicas: El ejercicio regular, especialmente el caminar, es clave para la prevención de enfermedades como la diabetes, hipertensión y obesidad.
• Adaptabilidad y flexibilidad: La combinación de estos tres componentes es flexible y puede adaptarse a distintos estilos de vida, permitiendo que las personas lo realicen de manera cómoda sin que interfiera con sus horarios.

El método 3-2-8 ofrece una forma accesible, efectiva y sencilla de mejorar el bienestar general, combinar diferentes tipos de ejercicio y maximizar los beneficios en poco tiempo. No necesitas un gimnasio ni rutinas complicadas: solo se requiere compromiso y una planificación sencilla para integrar estos tres bloques de ejercicio en tu vida diaria.

Tonificar el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés son solo algunos de los beneficios que se pueden alcanzar con esta rutina, ideal para cualquier persona que busque estar más activa sin invertir largas horas en el gimnasio.

¿Cuánto tiempo podemos entrenar con pesas?

Según un nuevo estudio realizado con 42 hombres y mujeres adultos sanos, la respuesta parece ser aproximadamente una hora a la semana. Durante los dos meses que duró el estudio, los participantes ganaron mucha masa muscular y fuerza con sólo dos sesiones semanales de 30 minutos de ejercicios de resistencia sin complicaciones.

Los resultados “ponen de relieve lo poderosa que puede ser incluso una pequeña cantidad de carga”, afirma Stuart Phillips, un científico del ejercicio de la Universidad McMaster de Canadá que estudia el entrenamiento de resistencia pero que no participó en esta investigación.

En cada sesión, los voluntarios completaron nueve ejercicios de gimnasio para la parte superior e inferior del cuerpo, repitiendo cada movimiento entre ocho y diez veces, hasta que sus músculos se sintieron fatigados pero no necesariamente agotados.

Se pretendía que la rutina fuera rápida, ya que mucha gente no levanta peso por falta de tiempo, explica Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College del Bronx y autor principal del estudio. “Nos interesaba encontrar la dosis mínima eficaz” de entrenamiento de resistencia para la mayoría de la gente, continuó.

En otras palabras, querían ver “hasta dónde se puede llegar” con los entrenamientos de levantamiento de pesas, dijo Phillips. Los resultados muestran “lo poco que hay que invertir para obtener, en mi opinión, beneficios sustanciales”.

Por qué la mayoría de la gente no entrena con pesas

Casi todos nosotros, si somos capaces de hacer ejercicio, deberíamos realizar algún tipo de “actividad de fortalecimiento muscular” con regularidad por nuestra salud y longevidad, según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Unos músculos fuertes y sanos nos protegen de la diabetes, la artritis y otras enfermedades, así como de la fragilidad y la muerte prematura.

Pero pocos levantamos pesas. De hecho, los CDC calculan que apenas el 20% de los adultos estadounidenses entrenan la fuerza siquiera un par de veces por semana.

¿Por qué? “La principal razón que aduce la gente es el tiempo”, explica Schoenfeld. A muchos también les preocupa que el entrenamiento con pesas requiera equipos complejos y conocimientos arcanos sobre cargas, repeticiones y otras cuestiones relacionadas con el levantamiento de pesas.

Así que, para el estudio, publicado en abril en Medicine & Science in Sports & Exercise, Schoenfeld y sus colaboradores elaboraron un entrenamiento rápido, sencillo y completo, con ejercicios centrados en los hombros, los brazos, las piernas, la espalda y el tronco.

A continuación, reunieron a un grupo de hombres y mujeres sanos, de entre 18 y 40 años, que ya realizaban algún tipo de entrenamiento de resistencia. Esta experiencia de levantamiento de pesas era importante porque un enfoque minimalista eficaz debería ser capaz de seguir aumentando la masa muscular y la fuerza, incluso en los músculos que ya están algo fuertes y musculados.

¿Es suficiente media hora de ejercicio?

Los científicos invitaron a sus voluntarios al gimnasio dos veces por semana, a sesiones supervisadas, en las que todos hacían los mismos nueve ejercicios:

• Flexiones frontales.
• Remo con cable sentado.
• Press de hombros.
• Press de pecho.
• Flexiones de tríceps con cable.
• Curl de bíceps con mancuerna supinada.
• Sentadillas en máquina Smith.
• Prensa de piernas.
• Extensión de piernas.

Al principio, los investigadores fijaron los pesos de las personas para que pudieran completar, como máximo, 10 repeticiones de cada movimiento antes de que simplemente no pudieran realizar otro, una condición conocida como llegar al fallo muscular.

La mitad de los voluntarios continuaron levantando hasta el fallo cada vez. La otra mitad retrocedió, levantando hasta que sus músculos se sintieron cansados pero no habían llegado al fallo; podrían haber hecho unas pocas repeticiones más, si hubieran tenido que hacerlo. Entre los levantadores, esto se conoce como dejar repeticiones en reserva.

Tal vez lo más importante para la eficiencia del tiempo es que los voluntarios completaron sólo una serie de cada ejercicio, lo que, para muchos, representó una reducción sustancial del volumen. La mayoría había estado haciendo al menos dos o tres series de cada ejercicio durante sus entrenamientos, pasando horas en el gimnasio cada semana. Ahora terminaban en unos enérgicos 30 minutos.

Incluso con esta rutina abreviada, los participantes ganaron masa muscular y fuerza, según constataron los investigadores. Al cabo de dos meses, los músculos de casi todos eran más grandes, fuertes y potentes que al principio.

La magnitud de los cambios resultó ser similar entre hombres y mujeres y entre los que habían levantado hasta el fallo muscular y los que habían dejado algunas repeticiones en reserva. “Hay que esforzarse”, afirma Schoenfeld. Pero no es necesario levantar hasta que los músculos estén completamente agotados para obtener ganancias significativas de fuerza y tamaño.

Tampoco es necesario seguir el régimen de este estudio con precisión, dijo. “No hay nada especial” en estos ejercicios concretos, en este orden. Sustituya algunos de los ejercicios por ejercicios con el peso del cuerpo, como dominadas o flexiones, o pida a un entrenador de su gimnasio que le enseñe las máquinas que trabajan los hombros, los bíceps, la espalda, el tronco y las piernas.

Si es la primera vez que levanta pesas, el entrenador puede ser especialmente útil, añade Schoenfeld, para enseñarle la forma adecuada. Pero la clave del entrenamiento para la salud muscular será siempre la constancia. Ven dos veces por semana y pon a prueba tus músculos.

Según este estudio, es poco probable que la mayoría de nosotros necesitemos más de dos sesiones cortas de pesas a la semana, continuó, a menos que nuestro objetivo sea ponernos musculosos. Por otra parte, si queremos seguir fortaleciéndonos, es probable que no podamos hacer menos de dos sesiones a la semana.

En cuanto a la programación de los entrenamientos, Schoenfeld aconseja “no hacerlos seguidos”. Deja al menos un día entre cada sesión, pero si no es así, martes y jueves, o viernes y lunes, o domingos y miércoles, o lo que te venga bien, está bien, dijo.

Este estudio fue relativamente a corto plazo, sólo duró ocho semanas, y en él participaron principalmente adultos sanos. Es “bastante probable”, pero no seguro, que los resultados se apliquen por igual a las personas mayores y a otros grupos, dijo Schoenfeld, y que los beneficios continúen más allá de los dos meses. Schoenfeld planea futuros estudios sobre estas cuestiones.

Pero por ahora, “el mensaje, creo, es encontrar una hora en algún momento de la semana” para levantar peso, dijo, que puede ser tanto -y tan poco- como la mayoría de nosotros necesitemos.

(c) 2025, The Washington Post

En los últimos años, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad en gimnasios, clínicas de fisioterapia y entre atletas de alto rendimiento.

Esta técnica, que consiste en limitar el flujo sanguíneo hacia y desde los músculos mediante bandas o manguitos especializados, ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación.

Según un análisis publicado por Men’s Health, el BFR está dejando de ser una práctica exclusiva de la rehabilitación médica para convertirse en una tendencia clave en la cultura del fitness, impulsada por dispositivos más accesibles y asequibles.

El principio detrás del BFR es sencillo, pero poderoso: al restringir parcialmente el flujo sanguíneo, se crea un entorno de hipoxia en los músculos, lo que genera una acumulación de ácido láctico y otros metabolitos.

Este estado simula el esfuerzo extremo de una serie de ejercicios con cargas pesadas, pero utilizando pesos significativamente más ligeros.

Según explicó Shawn Arent, director del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur a Men´s Health, esta técnica permite alcanzar el fallo muscular con cargas que representan solo el 30% del máximo de una repetición, lo que reduce el estrés en las articulaciones y facilita el entrenamiento en personas con limitaciones físicas.

¿Cómo se aplica paso a paso?

Colocación de las bandas

• En brazos: por encima del bíceps, cerca del hombro
• En piernas: lo más alto del muslo, debajo de la cadera
• Apretar lo suficiente para restringir parcialmente, pero sin cortar completamente el flujo arterial
• En dispositivos avanzados, se ajusta la presión (ej: 50-80 mmHg en brazos y 80-140 mmHg en piernas)

Ejecución del entrenamiento

• Se trabaja con cargas del 20-30% del 1RM (peso máximo que podés levantar en una repetición)
• Protocolo típico:
• • 1 serie de 30 repeticiones
  • 3 series de 15 repeticiones
  • Descanso de 30 segundos entre series
• Ejercicios recomendados: extensiones de pierna, curl de bíceps, sentadillas sin peso, prensa, elevaciones laterales, caminata en cinta, bicicleta estática de baja intensidad

Una técnica con raíces médicas y aplicaciones modernas

Aunque el BFR se ha popularizado recientemente en el ámbito del fitness, su origen se remonta a casi un siglo atrás, cuando se utilizaba en medicina para regenerar tejidos en pacientes con problemas circulatorios.

En la actualidad, su uso se ha expandido a la rehabilitación de lesiones, como en casos de reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA), donde permite fortalecer los músculos sin someter a la articulación a cargas excesivas.

El desarrollo de dispositivos más avanzados ha sido clave para la expansión del BFR. En sus inicios, esta técnica requería equipos voluminosos y costosos, lo que limitaba su accesibilidad.

Sin embargo, innovaciones como las bandas neumáticas con controles digitales, introducidas por el levantador de pesas japonés Yoshiaki Sato, han permitido que el BFR sea más seguro y práctico.

Actualmente, existen dispositivos de consumo que incluyen aplicaciones conectadas y ajustes de presión, reduciendo el riesgo de daños nerviosos o vasculares asociados con métodos improvisados.

Beneficios comprobados y áreas de investigación

Diversos estudios han respaldado la eficacia del BFR en el aumento de la fuerza, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo. Según un análisis sistemático publicado por el Instituto Nacional de Salud, el 78% de los estudios revisados reportaron mejoras significativas en la fuerza, mientras que el 50% observaron un aumento en el tamaño muscular.

Además, el 75% de las investigaciones que evaluaron parámetros específicos del deporte, como velocidad y agilidad, encontraron beneficios notables en los grupos que utilizaron BFR.

El mecanismo detrás de estos resultados incluye la activación de fibras musculares de contracción rápida, que normalmente solo se reclutan con cargas pesadas.

El BFR estimula la producción de hormonas anabólicas como el IGF-1 y la hormona del crecimiento (HGH), lo que contribuye al desarrollo muscular. Sin embargo, los científicos aún investigan los detalles de cómo esta técnica provoca hipertrofia y si sus beneficios se mantienen a largo plazo.

Esta modalidad puede utilizarse como finalizador en ejercicios de aislamiento, durante semanas de descarga o incluso en sesiones de cardio de baja intensidad. Por ejemplo, un protocolo típico incluye realizar una serie inicial de 30 repeticiones, seguida de tres series de 15 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.

Lejos de ser un ejercicio exclusivo para los hombres o los atletas más avanzados, las dominadas se han convertido en un símbolo de resistencia, tanto física como mental.

Un desafío de fuerza y determinación

Las dominadas, un ejercicio icónico en el que el cuerpo se eleva hacia una barra mediante la fuerza de los brazos, es reconocido por su alto nivel de dificultad.

En este contexto, varias mujeres han comenzado a ver en este desafío una forma de empoderarse, como comenta Heather Milton, fisióloga del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de la Universidad de Nueva York.

“Es una forma de empoderarse”, dijo Milton, refiriéndose al impacto que tiene superar los obstáculos físicos y psicológicos involucrados en aprender a hacer una dominada.

La conexión mental y física

Una de las barreras más grandes en la realización de una dominada es la mental. Muchas mujeres se enfrentan al obstáculo psicológico que les dice que no son lo suficientemente fuertes.

Este es un tema que Tang aborda constantemente con sus clientes, resaltando que la dominada no solo se trata de fuerza, sino de confianza y perseverancia. “Es importante no saltarse los pasos previos del entrenamiento de fuerza”, enfatizó Tang.

El desarrollo gradual y progresivo de la fuerza, así como un enfoque inteligente en el trabajo de agarre y en la estabilidad del core, son fundamentales para alcanzar este objetivo.

Entrenamiento progresivo: la clave del éxito

El entrenamiento para realizar una dominada se basa en el principio de la progresión gradual. No se trata de simplemente lograr la primera repetición, sino de crear una base sólida de fuerza que permita avanzar hacia un rendimiento sostenido y mejorado.

Tang subraya que la clave del éxito en este ejercicio es progresar a tu propio ritmo, sin apresurarse. A medida que las personas se concentran en sus avances pequeños, como realizar una repetición más o mejorar el tiempo de suspensión en la barra, los resultados llegan de forma natural.

Beneficios para la salud y la longevidad

Más allá de sus efectos estéticos o de rendimiento, las dominadas tienen un impacto significativo en la salud general. Milton destaca que la fuerza de agarre está directamente relacionada con la longevidad y la calidad de vida.

En estudios realizados, se ha demostrado que mantener una buena fuerza de agarre puede reducir el riesgo de deterioro de la salud a medida que se envejece. “Si mantenemos nuestros músculos durante más tiempo, podemos mantenernos saludables por más tiempo”, afirmó Milton.

Este tipo de entrenamiento no solo mejora la fuerza muscular, sino también la capacidad de realizar actividades cotidianas y de mantener un estilo de vida activo y saludable.

La importancia de la alimentación en el entrenamiento de fuerza

Una de las recomendaciones más importantes para optimizar los resultados en cualquier programa de entrenamiento de fuerza es la alimentación. Según Milton, muchas mujeres no se dan cuenta de la importancia de consumir suficiente proteína para apoyar la recuperación muscular.

“Es fundamental mantener la capacidad de recuperación. Necesitamos suficientes calorías para la regeneración muscular, que es una parte del proceso de entrenamiento”, explicó.

Para maximizar los beneficios de la dominada y otros ejercicios de fuerza, se recomienda consumir al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que facilita la reparación y crecimiento muscular.

Errores comunes y cómo superarlos

Al igual que con cualquier otro ejercicio desafiante, las dominadas no están exentas de errores comunes, especialmente entre las principiantes.

Tang señala que uno de los mayores errores que cometen las personas es no construir una base de fuerza adecuada antes de intentar hacer repeticiones completas.

“Es importante evitar saltarse los fundamentos del entrenamiento de fuerza y progresar paso a paso. Si eres constante, los resultados llegarán”, aseguró Tang. Este enfoque gradual no solo es más efectivo, sino también más seguro para evitar lesiones.

El viaje hacia la dominada perfecta es mucho más que un desafío físico; es un proceso de transformación personal. Desde la fuerza física hasta la superación de las barreras mentales, las dominadas ofrecen una forma única de empoderarse.

No solo se trata de una cuestión de músculos, sino también de resiliencia mental y dedicación. Como concluyó Tang, “si te comprometes a entrenar con inteligencia, verás cómo tus límites se expanden y cómo el ejercicio deja una huella significativa en tu vida”.

La proteína es un nutriente esencial para quienes practican ejercicio regularmente o buscan desarrollar masa muscular en el gimnasio.

Este macronutriente juega un papel clave en la reparación y crecimiento de los tejidos musculares tras el entrenamiento. Consumir suficientes proteínas ayuda a mejorar la recuperación y promueve la síntesis de nuevas fibras musculares, especialmente después de ejercicios de fuerza.

Entre las fuentes principales de proteínas se encuentran los alimentos de origen animal, como carnes magras, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, así como alternativas vegetales, como legumbres, tofu, quinoa y frutos secos. Además, existen suplementos como el whey protein o proteína de suero, ampliamente utilizados por deportistas debido a su rápida absorción.

Un licuado es una excelente forma para consumir muchas proteínas en un solo trago. Aquí te enseñamos a preparar uno de vainilla con canela.

Licuado de proteína con vainilla y canela: receta y beneficios de cada ingrediente

Ingredientes:

• 1 taza de leche (puede ser de vaca o vegetal, como almendra o avena).
• 1 medida de proteína en polvo sabor vainilla.
• ½ cucharadita de canela en polvo.
• 1 plátano maduro.
• 1 cucharadita de miel (opcional).
• 4-6 cubos de hielo.

Instrucciones:

1. Agrega todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa durante 1-2 minutos o hasta obtener una textura homogénea.
3. Sirve y disfruta frío.

Beneficios de los ingredientes:

• Proteína en polvo sabor vainilla: Ayuda en la recuperación muscular y fomenta el desarrollo de masa magra. También contribuye a la saciedad, lo que puede controlar el apetito.
• Plátano: Rico en potasio, beneficia la función muscular y previene calambres. Su contenido en carbohidratos proporciona energía inmediata y ayuda a reponer glucógeno tras el ejercicio.
• Leche (o su alternativa vegetal): Contiene proteínas de alta calidad (en el caso de la leche de vaca) y es una buena fuente de calcio para fortalecer huesos. Las versiones vegetales, como la de almendra, suelen ser bajas en calorías y enriquecidas con vitaminas.
• Canela: Favorece la regulación de los niveles de azúcar en sangre, tiene propiedades antioxidantes y puede estimular el metabolismo.
• Miel (opcional): Ofrece un toque natural de dulzura y suministra energía rápida gracias a sus carbohidratos simples.

Este licuado no solo es ideal para después del entrenamiento, sino que también puede ser una opción saludable de desayuno o merienda energizante.

La proteína es un componente fundamental para quienes buscan optimizar su desempeño en el gimnasio y alcanzar objetivos como el aumento de masa muscular o la pérdida de grasa. Consumir suficiente proteína es clave para la recuperación muscular, ya que este macronutriente juega un papel esencial en la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento.

Entre las fuentes más comunes de proteínas se encuentran los alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres. Sin embargo, muchos deportistas recurren a los suplementos proteicos, como el suero de leche (whey protein) o las proteínas veganas, que facilitan alcanzar los requerimientos diarios de manera práctica.

El momento en que se consume la proteína también puede influir en los resultados. Incorporarla después del entrenamiento ayuda al proceso de síntesis muscular, mientras que consumirla en otras comidas a lo largo del día garantiza un equilibrio adecuado.

Una forma de consumir muchas proteínas es con un licuado de papaya con melón, aquí te enseñamos a prepararlo.

Licuado de proteína con papaya y melón: receta y beneficios de cada ingrediente

Ingredientes:

• 1 taza de papaya (troceada)
• 1 taza de melón (troceado)
• 1 porción de proteína en polvo (de suero, vegetal o la de tu preferencia)
• 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, almendra, coco o avena según tu preferencia)
• 1 cucharadita de miel o endulzante natural (opcional)
• Hielo al gusto

Preparación:

1. En una licuadora agrega la papaya, el melón y la proteína en polvo.
2. Añade la leche y, si lo prefieres, un poco de miel o endulzante.
3. Licúa todo hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Sirve en un vaso y añade hielo si deseas un licuado más refrescante.
5. Disfruta este licuado como parte de tu desayuno, post-entrenamiento o merienda.

Beneficios de los ingredientes:

• Papaya: Rica en vitamina C, vitamina A y antioxidantes como los carotenoides, favorece el sistema inmunológico. Además, contiene papaína, una enzima que mejora la digestión y ayuda a la absorción de nutrientes esenciales.
• Melón: Con alto contenido de agua, es excelente para la hidratación del cuerpo. También aporta potasio, que ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y beneficia la función muscular.
• Proteína en polvo: Ayuda a la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después del ejercicio. También contribuye a generar saciedad, ideal para un plan de alimentación balanceado.
• Leche: Proporciona calcio y vitamina D, esenciales para mantener huesos fuertes. Además, aporta proteínas que complementan el desarrollo muscular.

Con este licuado, no solo obtendrás una bebida nutritiva y deliciosa, sino un aliado eficaz para mejorar el rendimiento físico y cuidar tu bienestar general.

Las proteínas son esenciales para el desarrollo y la recuperación muscular, convirtiéndose en un componente clave en la alimentación de quienes realizan ejercicio regularmente en el gimnasio. Estos macronutrientes están compuestos por aminoácidos que favorecen la reparación de fibras musculares, especialmente tras entrenamientos intensos.

Entre las fuentes de proteínas más comunes destacan las de origen animal, como el pollo, pescado, huevo y productos lácteos, y las de origen vegetal, como legumbres, tofu, frutos secos y cereales integrales. Adicionalmente, los suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey) o la proteína de origen vegetal, son una opción práctica para alcanzar las necesidades diarias en contextos de alta actividad física.

Es fundamental distribuir la ingesta de proteínas equitativamente en el día, combinándola con carbohidratos y grasas saludables. Además, consumir una porción de proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento optimiza la recuperación y el desarrollo muscular. Siempre se recomienda consultar con un especialista en nutrición para personalizar las necesidades.

Licuado de uva con manzana: receta y beneficios de cada ingrediente

Ingredientes:

• 1 taza de uvas verdes o moradas (sin semillas).
• 1 manzana verde o roja (sin cáscara y en trozos).
• 1 porción de proteína en polvo (sabor neutro o vainilla).
• 1 vaso de leche o bebida vegetal (almendra, avena, etc.).
• 1/4 de taza de yogur natural bajo en grasa.
• 1 cucharadita de miel (opcional).
• Hielo (al gusto).

Preparación:

1. Lava bien las uvas y la manzana.
2. Introduce todos los ingredientes en la licuadora.
3. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
4. Sirve y disfruta inmediatamente.

Beneficios de cada ingrediente

Uvas:Las uvas son ricas en antioxidantes como los flavonoides y el resveratrol, que contribuyen a la salud cardiovascular. También contienen vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico, y azúcares naturales que aportan energía rápida ideal para el post-entrenamiento.

Manzana:La manzana aporta fibra, especialmente en su cáscara, mejorando la digestión y promoviendo la saciedad. También contiene quercetina, un antioxidante que puede reducir la inflamación y potenciar el sistema inmunológico.

Proteína en polvo:Ayuda en la recuperación y reparación muscular, aportando los aminoácidos necesarios para el desarrollo y mantenimiento muscular tras el ejercicio.

Leche o bebida vegetal:Proporciona proteínas adicionales y aporta calcio para fortalecer los huesos. Las versiones vegetales son opciones ligeras y fácilmente digestibles.

Yogur natural:Es una buena fuente de probióticos que favorecen la salud intestinal, además de calcio y proteínas.

Miel (opcional):Ofrece energía rápida gracias a su contenido de azúcares naturales, ideal para reponer glucógeno después del ejercicio.

Las proteínas son un nutriente clave para quienes realizan entrenamiento físico en el gimnasio, ya que cumplen una función fundamental en la recuperación y el desarrollo muscular. Durante el ejercicio de fuerza, los músculos experimentan microdesgarros que, al repararse, se fortalecen y aumentan su tamaño. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso, favoreciendo la regeneración y el crecimiento.

Es posible obtener proteínas mediante fuentes de origen animal como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos, o a través de opciones de origen vegetal como legumbres, frutos secos y granos. Para cubrir el requerimiento diario, algunos eligen complementar con suplementos, como batidos de proteína de suero de leche o vegetales.

El momento del consumo es importante, especialmente después del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en un estado óptimo para absorber nutrientes y facilitar la recuperación muscular. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos en este período potencia el proceso.

Una forma de consumir muchas proteínas es tomando un licuado. Aquí te enseñamos a preparar una de estas bebidas con dos frutas clave: el durazno y el plátano.

Licuado de proteína con durazno y plátano: receta y beneficios de cada ingrediente

El licuado de proteína con durazno y jengibre es una bebida refrescante y nutritiva que combina energía, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Es ideal para después del ejercicio o como complemento en una dieta equilibrada.

Receta:

• 1 durazno fresco o en almíbar natural (sin azúcar añadida).
• 1 porción de proteína en polvo (según tus necesidades y dieta: suero, vegetal, etc.).
• 1 taza de leche (puede ser de vaca o vegetal: almendra, coco, avena).
• 1 trozo pequeño de jengibre fresco (pelado) o 1/2 cucharadita de jengibre en polvo.
• 1/2 taza de agua (opcional, para ajuste de consistencia).
• Hielo al gusto.

Preparación: Licuar todos los ingredientes hasta lograr una textura homogénea y suave. Servir frío y beber al momento.

Beneficios de los ingredientes:

Durazno: Es una fuente natural de vitaminas A y C, antioxidantes clave para regenerar tejidos y proteger las células del daño oxidativo. Su fibra dietética ayuda a la salud digestiva y contribuye a una mejor absorción de nutrientes.

Jengibre: Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar la inflamación muscular tras el entrenamiento. Además, mejora la circulación, lo que favorece el transporte de oxígeno a los tejidos y apoya la recuperación.

Proteína en polvo: Esencial para la reparación muscular y el desarrollo de masa magra. Los aminoácidos presentes en la proteína ayudan a reconstruir los tejidos dañados por el ejercicio.

Leche: Si es de origen animal, aporta proteínas y calcio para fortalecer músculos y huesos. Si es vegetal, añade grasas saludables y micronutrientes dependiendo del tipo.

Este licuado combina sabor y funcionalidad, proporcionando energía, regeneración y bienestar, perfecto para complementar una rutina de ejercicio.

Los atletas suelen concentrarse en entrenar para sobresalir en su deporte principal, pero algunos eligen un enfoque diferente: combinar distintas actividades físicas para mejorar su rendimiento.

Esta estrategia, conocida como cross-training o entrenamiento cruzado, ofrece múltiples beneficios en términos de resistencia, fuerza, recuperación y prevención de lesiones.

¿Qué es el cross-training?

El cross-training es un enfoque de entrenamiento que combina distintas actividades deportivas para potenciar ciertas capacidades físicas.

De acuerdo con Healthline, esta práctica permite trabajar diferentes tipos de ejercicios ajenos a la disciplina principal del atleta con el objetivo de mejorar aspectos específicos de su rendimiento.

Aunque inicialmente se popularizó entre los corredores, actualmente es una práctica común entre ciclistas, nadadores, triatletas y atletas de diversas disciplinas.

Además, muchos deportistas lo incorporan en su rutina durante la temporada baja, cuando la intensidad del entrenamiento principal disminuye.

Otro factor que impulsa la incorporación del cross-training es el cambio en las condiciones climáticas. Cuando el tiempo no es adecuado para la práctica de deportes al aire libre, muchos atletas eligen alternativas de entrenamiento en espacios cerrados.

Beneficios del cross-training

Trabaja músculos que no se usan en el deporte principal

Uno de los grandes beneficios del cross-training es que activa grupos musculares que no suelen involucrarse en la disciplina principal.

Por ejemplo, un corredor que practique natación trabajará los músculos de la espalda, que no suelen activarse tanto al correr.

Del mismo modo, un nadador que incorpore pesas a su entrenamiento fortalecerá sus piernas, músculos que no trabajan con la misma intensidad en el agua.

Este tipo de entrenamiento contribuye a desarrollar más potencia y equilibrio muscular, lo que impacta positivamente en el desempeño deportivo.

Un estudio señaló que una mayor movilidad en los músculos opuestos a los principales favorece el aumento de fuerza en los que realizan el movimiento principal.

Ayuda a la recuperación y reduce el riesgo de lesiones

El cross-training permite a los atletas mantener su nivel de entrenamiento sin sobrecargar siempre los mismos músculos. Esto es clave para evitar lesiones por exigencia excesiva.

Por ejemplo, un futbolista que necesita mantener su resistencia entre partidos podría optar por entrenamientos de remo, lo que le permite reducir el impacto en sus piernas mientras sigue trabajando su capacidad aeróbica.

Mejora la resistencia cardiovascular

El entrenamiento cruzado expone al sistema cardiovascular a estímulos diferentes, promoviendo adaptaciones que pueden optimizar el rendimiento en el deporte principal.

Una investigación citada por Healthline comparó la función del ventrículo izquierdo del corazón en nadadores y corredores de élite. Los resultados mostraron que, aunque los corazones de los corredores llenaban sus ventrículos más rápido, los nadadores tenían un mayor gasto cardíaco, es decir, bombeaban sangre a mayor velocidad.

Otro estudio analizó las diferencias en la mecánica del ventrículo izquierdo entre maratonistas y fisicoculturistas, lo que sugiere que distintos tipos de ejercicio generan adaptaciones específicas en el corazón.

Los mejores ejercicios de cross-training

El caso más común de aplicar este tipo de entrenamiento es en corredores. En ese caso, lo ideal es elegir ejercicios de bajo impacto que complementen tu resistencia sin interferir en tu recuperación. Igualmente, también se pueden aplicar entre sí, siempre y cuando se trabajen otros músculos.

Algunas de las mejores opciones que recomendó Healthline en su artículo son:

• Ciclismo o spinning: mejora la resistencia cardiovascular con mínimo impacto en las articulaciones.
• Remo: fortalece la parte superior del cuerpo, músculos poco trabajados en la carrera.
• Natación: permite descansar las piernas y seguir trabajando la capacidad aeróbica.
• Levantamiento de pesas: mejora la fuerza muscular para complementar la resistencia.
• Yoga: aumenta la flexibilidad y puede ayudar a prevenir lesiones.
• Pilates: fortalece el core y mejora la movilidad.
• Esquí de fondo o alpino: el esquí de fondo simula la exigencia cardiovascular del running.

¿Cuántas sesiones de cross-training hacer por semana?

La cantidad de entrenamientos de cross-training recomendada varía según el nivel de experiencia y la fase de la temporada en la que se encuentre el atleta.

Los principiantes deberían incorporar una o dos sesiones por semana en la temporada baja y una cantidad mínima durante la fase de competición.

Para los deportistas intermedios, lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones por semana en la temporada baja y de una a dos sesiones en temporada de competencia.

Los atletas avanzados pueden permitirse un mayor volumen de entrenamiento cruzado, con hasta cuatro sesiones por semana en la temporada baja y entre una y tres sesiones en plena temporada.

Sin embargo, más allá de estas recomendaciones generales, es fundamental adaptar la cantidad de sesiones de cross-training a los objetivos individuales y el nivel de recuperación de cada atleta.

Existen distintas pruebas para saber cómo se está envejeciendo. Por ejemplo, permanecer de pie sobre una pierna puede revelar la edad del cerebro; la tasa de recuperación del ejercicio puede indicar cómo está el corazón y la cantidad de abdominales y flexiones que se pueden hacer pueden manifestar el estado muscular.

Ahora los investigadores están estudiando la fuerza de agarre como un biomarcador de cómo está envejeciendo una persona, de su estado de salud actual y futuro.

Según un estudio, “hay evidencia adecuada para apoyar el uso de la fuerza de agarre como un biomarcador explicativo o predictivo de resultados específicos como la fuerza y ​​la función generalizadas”.

Se relaciona con “la densidad mineral ósea, las fracturas y las caídas, el estado nutricional, el estado de la enfermedad y la carga de comorbilidad, la cognición, la depresión y el sueño”, dijo el autor del estudio, Richard W Bohannon, del Departamento de Fisioterapia, Universidad Campbell, Lillington, Carolina del Norte, EE. UU.

El doctor Ardeshir Hashmi, especialista en medicina geriátrica, le dijo a The Cleveland Clinic: “Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lentamente. Puede retrasar el proceso de inmunosenescencia, o el deterioro de las defensas inmunitarias asociado con el envejecimiento. También puede mejorar la capacidad de recuperación de enfermedades y prevenir la fragilidad”.

El síndrome de fragilidad es una condición que pueden padecer todas las personas adultas y que se va instalando a lo largo de la vida.

“Está caracterizado por la debilidad muscular, la pérdida de peso, la falta de fuerza, mal nutrición, son factores que condicionan que esa persona tenga una disminución de sus capacidades”, señaló el doctor Alejandro Amarilla (MP 2682) médico cardiólogo integrante de la Federación Argentina de Cardiología (FAC). Esta pérdida progresiva genera que el adulto mayor sea cada vez más dependiente de la ayuda de un tercero, aumentando su vulnerabilidad y generando un entorno emocional adverso.

El doctor Ardeshir Hashmi explicó que la fuerza de agarre puede decir mucho porque es un buen indicador de la fuerza general del cuerpo de una persona y de su capacidad para combatir infecciones. También puede ser una señal de advertencia de un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, o incluso de una esperanza de vida más corta.

Cuál es la fuerza de agarre adecuada para cada edad

Un estudio realizado como parte del Proyecto Sarcopenia de la Fundación para los Institutos Nacionales de Salud, buscó identificar puntos de corte que distinguen la debilidad asociada con el deterioro de la movilidad, definida como una velocidad de marcha inferior a 0,8 m/s.

La fuerza de agarre se puede medir utilizando una herramienta llamada dinamómetro de mano, que se aprieta tan fuerte como se pueda.

Los investigadores concluyeron que se tiene una fuerza de agarre débil si se puede apretar menos de 26 kg para los hombres y menos de 16 kg para las mujeres.

Otro estudio de 2018 descubrió que “la fuerza de agarre media varió de 49,7 kg para la mano dominante de hombres de 25 a 29 años de edad a 18,7 kg para la mano no dominante de mujeres de 75 a 79 años de edad”.

Cómo mejorar la fuerza de agarre

Frente a alguno de los síntomas del síndrome de fragilidad, desde la FAC recomiendan la consulta a un médico quien, con sencillos tests puede determinar el estado de fragilidad de la persona y comenzar a trabajar en su recuperación. “El síndrome de fragilidad es cada vez más frecuente en la población y se puede revertir y así mejorar la calidad de vida”, concluyó Amarilla.

Por otra parte, el doctor Hashmi dijo que la fuerza de agarre puede comenzar a disminuir alrededor de los 50 años y que las personas deberían comenzar a hacer ejercicios antes para mantenerla.

Los levantamientos de pesas rusas y de peso muerto pueden ayudar a fortalecer el agarre.

También se puede apretar una pelota de squash durante unos diez minutos al día con cada mano, dos veces al día. Otra opción es utilizar mangos diseñados para ser apretados.

El doctor Hashmi enfatizó que las personas deben ejercitar todo el cuerpo también, pero sin exagerar.

“En cualquier ejercicio que implique soportar peso, hay que tener cuidado de no sobrecargar la columna ni las rodillas. No es necesario hacer ejercicio durante dos horas todos los días”, afirmó el médico. “Las investigaciones nos indican que 10 minutos de ejercicio al día pueden marcar la diferencia. Hacer algo todos los días es lo más importante”.

Y añadió que seguir una dieta saludable y dormir lo suficiente también son necesarios para mantener una buena salud a medida que se envejece.

“Comer bien, concentrarse en obtener suficiente proteína y ejercitar todo el cuerpo es importante para retrasar el proceso de envejecimiento”, dijo a Cleveland Clinic.

“Concentrarse en el agarre es importante, pero es solo una parte. Debes mantener todo tu cuerpo fuerte y cuidar todos los músculos del cuerpo”, concluyó el doctor.

Mantener una buena salud física es esencial para vivir más y mejor. Sin embargo, muchas personas pasan por alto problemas de movilidad, fuerza y equilibrio hasta que estos afectan su vida diaria.

Un equipo de expertos en entrenamiento y fisioterapia propusieron una serie de pruebas sencillas para evaluar la condición física y ejercicios prácticos para mejorarla. Todo desde casa, sin necesidad de equipos costosos ni rutinas complejas.

Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Los expertos consultados por el medio británico The Guardian coincidieron en que ejercicios sencillos y accesibles pueden mejorar la calidad de vida a largo plazo.

Amanda Grimm, entrenadora certificada por UK Athletics -ente rector del atletismo en Reino Unido, aseguró: “Son útiles para varios grupos musculares y para personas de todas las edades, incluidos niños y personas que se recuperan de una lesión”.

Practicar estas recomendaciones puede ayudar a mantener un cuerpo fuerte, flexible y saludable.

Movilidad y flexibilidad corporal: el primer paso hacia una vida activa

El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero el sedentarismo y las malas posturas suelen provocar rigidez y limitaciones de movimiento.

Evan Flock, entrenador de Sessions Personal Training, destacó la importancia de la sentadilla Cook modificada, que permite evaluar la movilidad general.

“Si le cuesta mantener los talones abajo, esto suele indicar que tiene las pantorrillas tensas o una movilidad restringida del tobillo. Si desplaza el peso hacia un lado, podría significar que tiene tensión en una cadera en comparación con la otra”, explicó Flock a The Guardian.

Cómo mejorar:

• Estiramiento de la paloma: mejora la flexibilidad de las caderas.
• Estiramiento del perro pájaro: fortalece el torso y estabiliza la columna vertebral.

Para el primero la postura es en el piso, arrodillado y con las manos en el piso. Luego, una pierna se estira hacia atrás por completo, mientras que la otra queda flexionada pero llevada hacia adelante. Luego se inclina el cuerpo hacia adelante y el pie de la pierna flexionada pasa por debajo de la persona.

Para el ejercicio de perro pájaro también se comienza con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Pero la actividad es más sencilla: simplemente se estira un brazo hacia adelante y una pierna hacia atrás, pero tienen que decir opuestos. Es decir, brazo izquierdo con pierna derecha y viceversa.

Ambos ejercicios pueden hacerse fácilmente en casa y, según Flock, sus beneficios son evidentes: “Algunos clientes me han dicho que estos estiramientos simples los ayudaron a jugar con sus hijos sin dolor o finalmente a pasar una jornada laboral sin molestias en la espalda baja”, destacó Flock.

Fortalecimiento muscular: potencia tu cuerpo con movimientos básicos

Tener músculos fuertes se trata de prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida. Michael Betts, director de Train Fitness, recomienda comenzar con flexiones contra la pared.

“Mantén esta posición con buena forma y el cuerpo recto durante el mayor tiempo posible: más de 30 segundos es genial, y menos de 10 muestra que necesitas trabajar en ello”, indicó Betts.

Cómo mejorar:

• Comenzar con tres series de cinco flexiones.
• Aumentar gradualmente hasta llegar a tres series de 15.

Además, para fortalecer la parte superior del cuerpo, Lekshmi Kumar, fisióloga de rendimiento en Human Powered Health, sugiere los pull-aparts con banda de resistencia, que mejoran la postura y la fuerza en los hombros.

Lo único que se necesita es una banda de resistencia. Hay que tomarla y a la altura del pecho agarrarla con la apertura de los hombros. Luego hay que abrir lo más que se pueda, estirando ambos brazos hacia afuera al mismo tiempo.

Equilibrio: el secreto para una vida independiente

El equilibrio está relacionado con una mejor calidad de vida en todas las edades. Claire Floquet, entrenadora de bienestar y embajadora de Active IQ, propone el crunch cruzado de pie, una prueba que combina fuerza y equilibrio:

“Párese sobre una pierna, levante el brazo opuesto y trate de tocar su rodilla levantada con el codo. Cambie de lado y repita”, explicó Floquet.

Cómo mejorar:

• Practicar estar de pie sobre una pierna mientras se realizan actividades diarias como cepillarse los dientes o esperar a que hierva el agua.
• Realizar ejercicios de equilibrio simples al menos tres veces por semana.

Salud cardiovascular

La capacidad aeróbica es uno de los mayores indicadores de longevidad. Brady Holmer, autor de VO2 Max Essentials, señaló que la prueba de caminata de Rockport es un método efectivo y accesible para medir la salud cardiovascular.

Consiste en caminar una milla (unos 1,6 km) lo más rápido posible en un terreno llano y registrar el tiempo y la frecuencia cardíaca.

“El mejor tipo de entrenamiento para mejorar tu VO2máx es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad”, aseguró Holmer a The Guardian.

Cómo mejorar:

• Realizar caminatas rápidas regulares.
• Incorporar intervalos de alta intensidad una vez que tengas una base de resistencia.

Longevidad y prevención de lesiones: vivir más y mejor

La capacidad de levantarse del suelo sin ayuda es un fuerte indicador de longevidad. Jarlo Ilano, fisioterapeuta y cofundador de Gold Medal Bodies, afirmó que la postura de sentarse y levantarse del suelo es clave.

Cómo mejorar:

• Practicar sentarse y levantarse sin usar las manos.
• Realizar estocadas y sentadillas divididas para fortalecer las piernas.

“Mantener la fuerza en las piernas para levantarse del suelo hace que sea menos probable estar confinado a una cama o necesitar asistencia”, sentenció el experto.

Cuando se busca aumentar la masa muscular y la fuerza, muchos factores influyen en los resultados: la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento son esenciales. Sin embargo, hay un aspecto frecuentemente subestimado que puede marcar una diferencia significativa en el progreso: el orden en que se realizan los ejercicios durante la rutina.

Tradicionalmente, se ha recomendado iniciar el entrenamiento con ejercicios multiarticulares, aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Estos movimientos compuestos son fundamentales para el desarrollo de fuerza, ya que permiten levantar cargas mayores y proporcionan una base sólida para el crecimiento muscular.

Durante años, se ha sostenido que comenzar con estos ejercicios complejos es crucial para aprovechar al máximo los niveles de energía y fuerza del cuerpo, lo que resulta en un desarrollo más efectivo. La lógica detrás de esta estrategia es simple: al realizar los movimientos que requieren mayor esfuerzo al inicio de la sesión, se asegura un uso óptimo de los recursos energéticos y una ejecución más eficiente.

La ciencia respalda esta práctica. Un estudio publicado en el European Journal of Sports Science subraya que el orden de los ejercicios tiene un impacto mucho mayor en el desarrollo de fuerza que en la hipertrofia. Esto implica que si el objetivo principal es mejorar la fuerza en un ejercicio específico, lo ideal es realizarlo al comienzo de la rutina, cuando los niveles de energía aún son elevados.

Si bien la priorización de ejercicios multiarticulares al inicio es esencial para mejorar la fuerza, también se pueden obtener beneficios en términos de hipertrofia con una planificación estratégica. A pesar de que el orden no influye de manera tan directa en el crecimiento muscular, es clave centrarse en acumular un volumen de entrenamiento de alta calidad.

La recomendación es comenzar con ejercicios compuestos que permitan mover mayores cargas y, posteriormente, realizar ejercicios de aislamiento enfocados en músculos específicos, como bíceps o tríceps, para maximizar el estímulo.

En el caso de quienes buscan aumentar su musculatura, lo más importante es acumular un volumen adecuado de carga a lo largo de toda la sesión. Aunque el orden de los ejercicios no sea tan determinante como en el entrenamiento de fuerza, es fundamental estructurar la rutina de forma que se mantenga un alto nivel de esfuerzo desde el principio hasta el final.

En resumen, el orden de los ejercicios es un aspecto que no debe pasarse por alto al estructurar un plan de entrenamiento. Ya sea que el objetivo sea mejorar la fuerza o fomentar la hipertrofia, una planificación adecuada del orden de los ejercicios puede optimizar los resultados, haciendo más eficiente el proceso hacia el logro de los objetivos musculares.

Teherán, 27 oct (EFE).- El líder supremo de Irán, Ali Jameneí, afirmó este domingo que las autoridades iraníes deberían determinar la mejor manera de demostrar el poder de Irán a Israel, en su primera reacción al ataque israelí del sábado contra objetivos militares en el país persa.

“Las autoridades deben determinar la manera de demostrar la fuerza y la voluntad de la nación iraní al régimen sionista (Israel) y se debe hacer lo mejor para esta nación y el país”, aseveró Jameneí, en un tono moderado y sin prometer una respuesta al ataque israelí, según informó la agencia IRNA. EFE

(HealthDay News) -- Por muchos motivos, los culturistas y otras personas involucradas en el entrenamiento con pesas podrían tener que tomarse un descanso del gimnasio.

Sin embargo, una nueva investigación finlandesa encuentra que incluso las interrupciones de semanas en el entrenamiento no obstaculizarán los esfuerzos de desarrollo muscular.

“Por supuesto, el descanso ralentiza un poco el progreso, pero es reconfortante saber que es posible alcanzar el nivel previo al descanso con sorprendente rapidez”, dijo el autor principal del estudio, Eeli Halonen. Es estudiante de doctorado en Ciencias del Deporte y de la Salud en la Universidad de Jyväskylä.

Halonen y sus colaboradores publicaron sus hallazgos recientemente en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

En el nuevo estudio, 42 adultos (poco más de la mitad eran hombres) participaron en uno de dos regímenes de entrenamiento con pesas de 20 semanas.

En un grupo, las personas participaron en sesiones de entrenamiento con pesas (los ejercicios incluían prensas de piernas y flexiones de bíceps) durante las 20 semanas completas sin interrupción.

El segundo grupo hizo ejercicio durante 10 semanas, luego tomó un descanso de 10 semanas y luego reanudó el ejercicio durante otras 10 semanas.

“Los resultados para la fuerza máxima y el desarrollo del tamaño muscular fueron similares en ambos grupos”, concluyeron los investigadores en un comunicado de prensa de la universidad.

Para las 20 personas que tomaron el descanso de 10 semanas a mitad de camino, todas las medidas de mejora muscular se recuperaron rápidamente, dijo el grupo de Halonen.

“Durante las primeras semanas después del descanso, el progreso fue muy rápido y después de solo cinco semanas de reentrenamiento, ya se había alcanzado el nivel previo al descanso”, señaló Halonen.

Probablemente se deba a un fenómeno conocido como “memoria muscular”, dijo. Mientras tanto, “para el grupo que entrenó de forma continua durante 20 semanas, el progreso se ralentizó claramente después de las primeras diez semanas”, dijo Halonen. “Esto significó que, en última instancia, no hubo diferencia en el tamaño muscular o el desarrollo de la fuerza entre los grupos”.

¿Qué es exactamente la memoria muscular?

“Los mecanismos fisiológicos de la memoria muscular aún no se comprenden del todo”, dijeron los autores principales del estudio, Juha Hulmi y Juha Ahtiainen. Son un profesor y un profesor asociado de ciencias del deporte y de la salud, respectivamente, en la universidad.

Agregaron que “nuestro próximo paso es estudiar con más profundidad los cambios celulares y moleculares en los músculos que podrían explicar este fenómeno”.

Más información: Hay consejos para el levantamiento de pesas seguro y eficaz en Harvard Health.

FUENTE: Universidad de Jyväskylä, comunicado de prensa, 29 de octubre de 2024

*Ernie Mundell HealthDay Reporter

El método HILIT: entrenamiento de bajo impacto que acelera el metabolismo y protege las articulaciones

• HILIT, una versión de baja intensidad del popular HIIT, ganó adeptos por su menor riesgo de lesiones.
• Este método incluye movimientos controlados que cuidan las articulaciones y son ideales para principiantes y personas en rehabilitación.
• Estudios recientes señalan que este tipo de ejercicio previene inflamaciones y mejora el rendimiento cardiovascular.

Lo esencial: el entrenamiento HILIT (sigla en inglés de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) ofrece una alternativa saludable al popular HIIT, permitiendo resultados de alta intensidad sin perjudicar las articulaciones. La metodología, que evita movimientos explosivos y prioriza la estabilidad, es recomendada para quienes desean aumentar el metabolismo, mejorar la condición física y proteger sus articulaciones, especialmente aquellos en rehabilitación.

Por qué importa: el HILIT está revolucionando el entrenamiento de alta intensidad al enfocarse en la prevención de lesiones, un factor crucial para personas que buscan ejercitarse sin riesgos innecesarios.

• Proporciona un método efectivo para principiantes y adultos mayores.
• Disminuye el riesgo de inflamaciones y previene condiciones crónicas como la artritis.
• Incrementa el metabolismo y fortalece el sistema cardiovascular sin comprometer la seguridad articular.

En los últimos años, los entrenamientos de alta intensidad se convirtieron en una tendencia popular en el mundo del fitness. El HIIT, que combina ráfagas de esfuerzo máximo con breves periodos de descanso, fue una de las metodologías más adoptadas por quienes buscan mejorar su condición física de manera rápida y efectiva.

Ahora bien, como este tipo de entrenamiento puede resultar demasiado agresivo para las articulaciones, se formuló una alternativa con los mismos beneficios de intensidad pero con menor riesgo de lesiones: el HILIT.

Este acrónimo significa “entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad”, ganó terreno entre personas que desean cuidar sus articulaciones o que se están recuperando de alguna lesión, sin sacrificar los resultados de un entrenamiento exigente.

Según explica el fisioterapeuta Ryan Chow la revista estadounidense Fortune, HILIT es una versión adaptada de HIIT, en la que se reduce el impacto físico sin comprometer la intensidad del ejercicio.

El concepto de impacto se refiere a la cantidad de fuerza que los movimientos ejercen sobre las articulaciones y los músculos. A diferencia del HIIT, que suele incluir ejercicios explosivos, HILIT se basa en movimientos controlados y menos agresivos.

Los beneficios del HILIT

Una de las principales ventajas que posicionan al HILIT como una alternativa destacada es su suavidad para las articulaciones. Aunque es común asociar los entrenamientos intensos con movimientos de alto impacto, HILIT demuestra que es posible alcanzar un alto rendimiento sin ejercer tanta presión sobre las articulaciones, lo cual es especialmente beneficioso para quienes han sufrido lesiones o buscan protegerse de futuros problemas.

“HILIT ofrece una excelente manera de mejorar la fuerza y la movilidad sin tanto riesgo de sufrir distensiones, esguinces y lesiones debido al mayor énfasis en la forma que en la explosividad”, explicó en Fortune la fisioterapeuta Winnie Yu.

Además, Rebecca Kennedy, entrenadora física certificada, contó al mismo medio que este entrenamiento también evita los dolores que se suelen generar post entrenamiento que dificulta a las personas sentarse o mantenerse de pie. Esto es una ventaja para quienes buscan entrenar todos los días sin generar un desgaste peligroso.

El ejercicio de bajo impacto tiene un efecto preventivo clave, al disminuir la inflamación y reducir el daño articular. Según un estudio publicado en 2023 en Biomolecules, este tipo de entrenamiento puede incluso prevenir el desarrollo de la artritis, la enfermedad articular más común.

El HILIT ofrece una ventaja adicional: es accesible para personas con diferentes niveles de condición física. Según Yu, esta metodología es ideal tanto para quienes están comenzando una rutina de ejercicios como para personas mayores o quienes están volviendo a entrenar después de una lesión.

Al enfocarse en movimientos de bajo impacto, HILIT facilita la integración gradual en el mundo del fitness, permitiendo que incluso los principiantes se beneficien de sus efectos sin temor a sufrir lesiones.

Además de los beneficios mencionados, este entrenamiento mejora la coordinación y el equilibrio al incluir movimientos unipodales, rotacionales y dinámicos que fortalecen el core (es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna). Un estudio de 2024 en deportistas de raqueta reveló que este entrenamiento mejora el rendimiento atlético general: equilibrio, prevención de lesiones, velocidad, fuerza y resistencia.

El VO2 máximo es la mayor cantidad de oxígeno que el corazón puede bombear a todo el cuerpo. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tanto de bajo impacto como de otro tipo, eleva esta capacidad cardíaca. La relación entre el entrenamiento y la mejora en la circulación del oxígeno se convierte en un indicador clave para evaluar el bienestar cardiovascular.

El entrenamiento de HILIT aumenta el metabolismo y la quema de calorías de manera eficiente. Un estudio publicado en 2022 en la revista eLife descubrió que incrementa las proteínas musculares responsables de la descomposición de calorías.

Ejercicios para hacer HILIT

Para quienes desean probar el HILIT, el enfoque de bajo impacto permite personalizar el entrenamiento en función de la disponibilidad de equipo y el nivel de condición física. Entre los ejercicios recomendados para una rutina de HILIT están los levantamientos de peso muerto, sentadillas, remos y flexiones, movimientos efectivos que generan intensidad sin comprometer las articulaciones, indicó Fortune Well.

Si prefieres realizar el entrenamiento en un gimnasio, el fisioterapeuta Ryan Chow sugiere, según Fortune Well, utilizar una bicicleta estática o una máquina de remo, ambas opciones de bajo impacto que elevan el ritmo cardíaco sin necesidad de saltos o movimientos explosivos. Lo importante es hacer los ejercicios y repeticiones con intensidad.

“Las personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo pueden utilizar ejercicios con balones medicinales, como rebotar un balón contra una pared con diferentes tipos de ejercicios de lanzamiento y recepción”, agregó Chow en el mismo medio.

Una sencilla postura, como pararse sobre una pierna, podría ser clave para entender mejor cómo envejecemos. Aunque comúnmente se relaciona el envejecimiento con la pérdida de fuerza muscular o cambios en la marcha, un reciente estudio de la Mayo Clinic, publicado en PLOS ONE, revela que la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna es un indicador más preciso del envejecimiento.

Este hallazgo subraya que el equilibrio refleja la interacción de diversos sistemas corporales, como la vista, el sistema vestibular y los sistemas somatosensoriales, y su deterioro con el tiempo puede ser más revelador que otras medidas tradicionales.

La capacidad de mantener el equilibrio no solo está ligada a la movilidad, sino también a la independencia y bienestar general de las personas mayores. Según el Dr. Kenton Kaufman, autor principal del estudio y director del Laboratorio para Análisis del Movimiento de Mayo Clinic, un equilibrio deficiente incrementa el riesgo de caídas, que son la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años.

“Si uno tiene un equilibrio deficiente, corre el riesgo de caerse, ya sea que se esté moviendo o no. Las caídas son un grave riesgo para la salud y tienen consecuencias graves”, explicó Kaufman en el medio especializado Medical Xpress. Luego, también dijo según la CNN: “Es una buena medida de su sistema de salud general porque el equilibrio refleja cómo los sistemas del cuerpo están trabajando juntos”.

Método y resultados del estudio

El estudio, que evaluó a 40 personas sanas mayores de 50 años, se centró en medir la marcha, la fuerza muscular y el equilibrio. Los participantes fueron divididos equitativamente en dos grupos, uno con personas menores de 65 años y otro con personas de 65 años o más.

Para evaluar el equilibrio, se realizaron pruebas en diversas posiciones: de pie sobre ambos pies con los ojos abiertos y cerrados, y sobre una sola pierna (dominante y no dominante). Las pruebas se prolongaron durante 30 segundos en cada postura, registrando cómo variaba la estabilidad de los individuos en cada situación.

Los resultados mostraron que la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna, especialmente la no dominante, disminuía de manera notable con la edad. Este declive fue más pronunciado que en las otras mediciones, como la fuerza de agarre y la fuerza de rodilla, que también mostraron disminuciones, pero a un ritmo más lento.

Aunque la fuerza muscular se redujo significativamente con cada década, la velocidad del deterioro del equilibrio fue mayor. Además, se observó que los parámetros relacionados con la marcha, como la velocidad y la estabilidad durante el desplazamiento, no se vieron afectados por la edad en los participantes, lo que pone de relieve el impacto específico del equilibrio en el proceso de envejecimiento.

Específicamente, los investigadores descubrieron que la capacidad de pararse sobre una pierna disminuía en promedio 2,2 segundos por década en la pierna no dominante y 1,7 segundos por década en la pierna dominante, lo que destaca la relación directa entre el equilibrio y el proceso de envejecimiento, según explicó CNN.

En cuanto a la fuerza muscular, los resultados revelaron que la fuerza de agarre en la mano dominante disminuía a una tasa del 3,7 % por década, mientras que la fuerza de la rodilla en la pierna dominante lo hacía a una tasa del 1,4 % por década.

Cómo entrenar el equilibrio

El estudio también destaca la importancia de entrenar el equilibrio como una medida preventiva para el deterioro relacionado con la edad. A diferencia de la fuerza muscular, que puede requerir equipamiento o ejercicios más complejos, mejorar el equilibrio es accesible para cualquiera y no necesita herramientas especiales.

Según el Dr. Kenton Kaufman, uno de los ejercicios más eficaces es simplemente pararse sobre una pierna durante 30 segundos, lo que permite al cuerpo entrenar la coordinación entre los sistemas muscular y vestibular, esenciales para mantener la estabilidad, según informó Medical Xpress.

Este tipo de entrenamiento no solo es útil para personas mayores, sino también para aquellos más jóvenes que desean preservar su equilibrio a medida que envejecen. Kaufman subraya la importancia de “usar” el equilibrio de manera regular para evitar perderlo, enfatizando que es una habilidad que se puede mantener con práctica constante.

Para quienes desean aumentar su masa muscular, el entrenamiento y la nutrición son fundamentales, pero hay un tercer aspecto que a menudo se ignora: el descanso entre series. Varios estudios indican que los períodos de descanso son tan cruciales como las repeticiones y series que realizas.

El tiempo que dedicas a descansar entre series es esencial para lograr los resultados deseados en el gimnasio; y es que muchas personas no toman el tiempo necesario para alcanzar sus objetivos de fitness.

Frecuentemente, los levantadores que buscan desarrollar músculo descansan menos de lo ideal, lo cual puede afectar su crecimiento muscular. La fuerza está estrechamente relacionada con la cantidad de músculo que construyes, y para maximizar tu fuerza, es imprescindible que descanses adecuadamente entre series.

¿Cuánto descanso hacer entre series?

¿Es suficiente descansar 30 segundos entre series? ¿Deberías prolongar el tiempo de descanso? ¿Qué factores influyen en su duración? Existe un consenso sobre la importancia de descansar entre series, algo que hace poco se cuestionaba, ya que se creía que menos tiempo de descanso favorecía mejores resultados por la secreción de hormonas. Esta creencia se aplicaba principalmente a los entrenamientos de hipertrofia, pero ha sido revisada.

Los expertos coinciden en que, para maximizar el crecimiento muscular, se deben tomar descansos de al menos dos minutos entre cada serie. Esta recomendación se apoya en estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, que analizaron cómo diferentes tiempos de descanso afectan el grosor muscular y el rendimiento.

Sin embargo, la duración del descanso también depende del objetivo del entrenamiento. La cuestión del descanso para ganar masa muscular es ampliamente debatida. Tradicionalmente, se pensaba que para la hipertrofia era mejor descansar menos, alrededor de 60 segundos, por la creencia de que esto incrementaba la hormona de crecimiento postentrenamiento. Sin embargo, investigaciones recientes han puesto en duda la relevancia de esta respuesta hormonal.

En 2009, la American College of Sports Medicine recomendó descansar entre uno y dos minutos para principiantes e intermedios, y de tres a cuatro minutos para deportistas avanzados.

Fuerza y potencia. el sistema nervioso central necesita descansos más largos, entre dos y siete minutos, para mantener la capacidad de contracción muscular con la misma intensidad.

Acondicionamiento físico. descansos más cortos pueden aumentar el consumo de oxígeno, siendo un minuto adecuado si el ejercicio involucra gran masa muscular, como en circuitos.

Ganar fuerza. (menos de 5 repeticiones), se sugiere descansar entre 3 y 5 minutos para asegurar una adecuada recuperación del sistema nervioso y de las fibras musculares rápidas.

Desarrollar resistencia. (más de 10 repeticiones) implica descansos más cortos, de aproximadamente 30 segundos a 1 minuto, para mantener una fatiga moderada y promover adaptaciones en la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Aumentar la hipertrofia (6-12 repeticiones), se recomienda un descanso intermedio, de al menos 2 minutos, lo que permite suficiente recuperación para realizar repeticiones con cargas moderadas y altas, estimulando el crecimiento muscular sin comprometer la intensidad del entrenamiento.

Los tres últimos puntos tienen una relación directa con el número de repeticiones, esto debido a que se afecta el tiempo de descanso dependiendo de la intensidad del ejercicio. Si vas a realizar menos, es porque la demanda es mayor, y al revés.

Además del ejercicio y el descanso, la nutrición es fundamental para el crecimiento muscular. El consumo adecuado de proteínas es clave, ya que favorece la síntesis muscular y minimiza la degradación de las proteínas en los músculos. Para maximizar las ganancias musculares, es esencial equilibrar la ingesta de macronutrientes.

Sin embargo, un estudio reciente puso en el centro de la discusión a un grupo mucho menos reconocido pero esencial para estas actividades: la “cuerda tensora”. Este conjunto de músculos largos y delgados, que incluye al sartorio, el grácil (o gracilis) y el semitendinoso, demostró ser crucial para estabilizar la pelvis y el fémur durante el levantamiento de objetos pesados.

En la reciente investigación, un equipo de científicos del deporte y el ejercicio descubrieron que estos músculos, conocidos colectivamente como “cuerda tensora”, son fundamentales para la estabilidad corporal. Pero también crecen significativamente más que otros músculos de las piernas durante el entrenamiento de fuerza, según informó Medical Xpress, un medio científico.

Este hallazgo sugiere que este grupo muscular podría desempeñar un papel más relevante en la fuerza extrema de lo que se pensaba anteriormente. Esto desafía las nociones tradicionales sobre qué músculos son los más importantes para actividades como el levantamiento de pesas.

Estudio y análisis de Eddie Hall

Para profundizar en el papel que juegan estos músculos en el levantamiento de objetos pesados, los investigadores recurrieron a un sujeto excepcional: Eddie Hall, quien fue coronado como el hombre más fuerte del mundo en 2017.

Conocido por su fuerza sobrehumana, Hall se prestó para el estudio detallado en el que se evaluaron sus músculos mediante la utilización de diversas técnicas, como exploraciones de resonancia magnética y mediciones físicas, según Medical Xpress.

A pesar de que Hall admitió no estar en su mejor forma durante el análisis, los resultados mostraron que seguía teniendo un desarrollo muscular notablemente superior al del hombre promedio.

En particular, los investigadores descubrieron que la “cuerda tensora” de Hall era aproximadamente tres veces más grande que la de un hombre sin entrenamiento. Este hallazgo es significativo porque, aunque otros músculos más visibles como los cuádriceps y los isquiotibiales también mostraron un desarrollo impresionante, la diferencia en el tamaño de la “cuerda tensora” fue la más pronunciada.

Esto sugiere que, en individuos con un entrenamiento de fuerza extremo, estos músculos largos y delgados podrían ser un factor clave en su capacidad para levantar y mover cargas extremadamente pesadas.

Implicaciones para el entrenamiento y el deporte

Los resultados del estudio han tenido repercusiones significativas en el ámbito del entrenamiento de fuerza. Los científicos, según The Guardian, sugirieron que, además de los ejercicios tradicionales como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, se deberían incluir ejercicios específicos que estimulen directamente los músculos de la “cuerda tensora”.

Algunos podrían ser las rotaciones de cadera y las flexiones de rodilla. Estos ejercicios, que actualmente reciben poca atención, podrían ser clave para mejorar el rendimiento y la estabilidad en atletas que se especializan en levantar cargas pesadas.

Más profundidad a futuro

Jonathan Folland, profesor de rendimiento neuromuscular en la Escuela de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Salud de la Universidad de Loughborough que participó en el estudio, destacó que la investigación sobre los músculos involucrados en la fuerza extrema fue limitada, lo que dejó vacíos en el conocimiento científico.

El equipo de investigación sugiere que una mayor comprensión del desarrollo muscular en estas áreas podría revolucionar la forma en que se diseñan los programas de entrenamiento tanto para atletas de fuerza como para personas que buscan mejorar su capacidad física general.

“Uno esperaría que alguien extraordinariamente fuerte, como Eddie Hall , tuviera músculos muy grandes, y eso se puede discernir al mirarlo. Esperábamos que los grandes músculos implicados en la extensión de la rodilla y la cadera mostraran el mayor desarrollo”, dijo según The Independent.

Chicago (EE.UU.), 30 sep (EFE).- El francés Victor Wembanyama, de los San Antonio Spurs y primera elección absoluta en el draft de 2023, ganó más de 10 kilos de peso respecto al año pasado y aseguró que este verano se enfocó en "ganar fuerza y abdominales" para ser más competitivo en la nueva temporada de la NBA.

"Es un proceso natural. Estoy intentando trabajar de forma buena para mi cuerpo, respetar mi tipo de cuerpo", aseguró Wembanyama este lunes en el día de medios previo al arranque de la nueva temporada, fijado el próximo 24 de octubre.

"No nos enfocamos en ganar peso, pero el peso aumenta cuando ganas fuerza. Estoy satisfecho con el verano que tuvimos aquí", añadió.

Wembanyama, un prodigio de 20 años y 224 centímetros que destaca por su polivalencia táctica y agilidad, pesaba cerca de 95 kilos al principio de la pasada temporada, la primera de su carrera en la NBA.

Ahora, encara la nueva temporada pesando casi 106 kilos.

Entre el trabajo realizado este verano, el francés dijo que se enfocó en "aspectos básicos" del baloncesto.

"Por ejemplo, trabajé mucho en la finalización. Son cosas que parecen simples para una escolta, pero son cosas en las que yo tengo que enfocarme", afirmó.

Pese a su altura, Wembanyama es un jugador de gran talento capaz de anotar desde cualquier posición de la pista.

En la próxima temporada, el francés compartirá el vestuario con el veterano Chris Paul, un jugador del que está decidido a aprender.

"Le seguía mucho, es un jugador que recuerdo que veía cuando era niño. Estoy ilusionado, en la primera semana juntos ya aprendimos mucho. Sabíamos que encajaría, pero su forma de adaptarse, de enseñarnos, para mí es muy importante. Estoy muy, muy ilusionado", aseguró. EFE

Aumentar la masa muscular es un objetivo común para muchas personas que asisten al gimnasio. Con tantas técnicas de entrenamiento disponibles, elegir la más efectiva puede ser un desafío. Uno de los métodos que ha cobrado relevancia en el ámbito deportivo es el conocido como método 3/7.

Para comprender el método 3/7, es esencial familiarizarse con el concepto de “repetición máxima” (RM), que se refiere al mayor peso que puedes levantar en un número específico de repeticiones. En el caso del 3/7, el objetivo es levantar aproximadamente el 70% de tu RM.

De esta manera, se buscará realizar cinco series de repeticiones en un patrón ascendente: 3, 4, 5, 6 y 7. Entre cada serie, solo se permiten 15 segundos de descanso, lo que añade un componente de intensidad al entrenamiento. Al final de estas cinco series, habrás completado un total de 25 repeticiones.

Si decides hacer varias rondas bajo este régimen, se sugiere un descanso de 150 segundos entre cada serie para permitir que los músculos se recuperen antes de enfrentar la siguiente. Esto es fundamental para maximizar los beneficios del entrenamiento sin comprometer la técnica.

Cómo ejecutar el método 3/7

Los pasos para ejecutar el método son los siguientes:

• Comienza con una serie de tres repeticiones.
• Tómate 15 segundos de descanso.
• En la segunda serie, haz cuatro repeticiones.
• Descansa nuevamente durante 15 segundos.
• Luego, realiza cinco repeticiones en la tercera serie.
• Descansa otros 15 segundos.
• Realiza seis repeticiones en la cuarta serie.
• Descansa 15 segundos.
• Finaliza con siete repeticiones en la última serie.

Entre los beneficios más significativos es la acumulación de metabolitos en los músculos. Estos metabolitos son compuestos orgánicos que favorecen el proceso de hipertrofia, lo que resulta en un crecimiento muscular más pronunciado en comparación con métodos más convencionales.

Además, este enfoque permite realizar un gran número de repeticiones en un corto período de tiempo. En solo cinco minutos, podrías completar hasta 50 repeticiones, lo que implica un alto nivel de densidad en el ejercicio.

Otro aspecto relevante es que el método 3/7 combina dos mecanismos fundamentales de la hipertrofia: por un lado, el estrés mecánico que resulta de levantar cargas elevadas (70% de tu RM) y, por otro lado, el estrés metabólico, que se genera con descansos breves que impiden que el músculo se recupere por completo. Este estrés acumulado favorece la hipertrofia al generar un estímulo más intenso en el tejido muscular.

Comparado con métodos tradicionales como el 4x6, el 3/7 ha demostrado ser más efectivo en términos de ganancias en fuerza y desarrollo muscular. Sin embargo, es importante mencionar que este método no es recomendado para principiantes, ya que se requiere una base sólida en la técnica de levantamiento.

Finalmente, se debe tomar en consideración que la constancia en el entrenamiento y una alimentación adecuada es crucial. Sea cual sea el método que elijas, mantener una dieta hipercalórica y ser constante en tus rutinas te llevará, con el tiempo, a lograr los resultados deseados.

Combinar cardio con entrenamiento de pesas puede ser crucial para mejorar la condición física y alcanzar metas específicas, pero el momento en que realices cada tipo de ejercicio puede influir en tus resultados.

Tradicionalmente, en el ámbito del culturismo, se pensaba que el cardio podría perjudicar las ganancias musculares y dificultar el aumento de fuerza. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que ambos tipos de ejercicio pueden complementarse efectivamente si se integran adecuadamente.

La pregunta común que enfrentamos al empezar en el gimnasio es si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas. Aunque esta decisión puede ser complicada, hay varias formas de abordar la combinación de estos entrenamientos.

¿Cardio antes o después de las pesas?

La decisión depende de tus objetivos personales. Si tu meta principal es aumentar la resistencia y quemar grasa, comenzar con cardio puede ser beneficioso. Esto se debe a que hacer cardio primero puede optimizar la quema de grasa al estar tus reservas de glucógeno más bajas. En contraste, si tu objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, es preferible empezar con pesas y luego realizar el cardio. Esto asegura que tengas la energía suficiente para rendir al máximo en el entrenamiento de fuerza.

Otra estrategia es dividir los entrenamientos en días diferentes, realizando pesas en un momento y cardio en otro. Esto permite que cada sesión de ejercicio se realice con máxima intensidad y sin comprometer el rendimiento del otro tipo de entrenamiento. Sin embargo, esta opción depende de tu horario y preferencias personales.

¿Por qué hacer pesas antes del cardio?

Realizar pesas antes de cardio tiene varias ventajas. El entrenamiento de fuerza implica manejar cargas externas, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza con músculos fatigados. Comenzar con pesas asegura que tus músculos estén frescos y reduce el riesgo de lesiones. Además, según Enja Schenck, especialista en entrenamiento de fuerza, hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza puede afectar negativamente la ganancia de fuerza, mientras que hacerlo después no tiene este impacto.

Hacer una sesión ligera o moderada de cardio después del entrenamiento de fuerza tiene beneficios adicionales. Kenta Seki, entrenador físico, señala que esto mejora la circulación, facilitando el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que puede acelerar la recuperación. Chris Travis, entrenador personal certificado, sugiere que dedicar los últimos minutos del entrenamiento a cardio ligero puede ayudar a mejorar la resistencia y la recuperación general.

El momento ideal para hacer cardio dentro de una rutina de pesas depende de tus objetivos, el tipo de cardio que realizas y cómo prefieres organizar tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda realizar pesas primero y cardio después, especialmente si el cardio es intenso o bien, tu prioridad es mantener rutinas enfocadas en la fuerza o hipertrofia. Además, es importante no hacer cardio de alta intensidad todos los días; lo ideal es limitarlo a dos o tres veces por semana para permitir una adecuada recuperación del cuerpo.

La clave está en adaptar tu sesión de entrenamiento a tus necesidades específicas y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados posibles.

Teherán, 9 ago (EFE).- La Guardia Revolucionaria iraní reforzó este viernes su Fuerza Naval con miles de misiles de crucero y drones en medio de la tensión en Oriente Medio y mientras se espera un posible eventual ataque de Irán contra Israel por el asesinato del líder político del movimiento islamista palestino Hamas, Ismail Haniyeh, en Teherán.

En una ceremonia presidida por el comandante en jefe de la Guardia Revolucionaria, el general de división Hosein Salami, se incorporaron 2.640 sistemas de misiles, drones y otros equipos a la Armada del cuerpo miliar de élite, según informó la agencia Tasnim.

El medio, vinculado a la Guardia, detalló que “los misiles tienen nuevas capacidades, como ojivas altamente explosivas y nulidad de intercepción, por lo que el impacto de cada uno de ellos podría causar daños graves y hundir a los destructores de los enemigos”.

Indicó que durante el acto se exhibieron solo 210 de los 2.640 equipos, que incluían sistemas de misiles de largo y medio alcance, drones de combate, de reconocimiento y suicidas, sistemas de guerra electrónica, radares navales y otros dispositivos de combate.

Las autoridades iraníes han prometido venganza contra Israel tras el asesinato de Haniyeh en un ataque con un proyectil de corto alcance contra su residencia en Teherán el 31 de julio.

Según los medios, la Guardia Revolucionaria y el Ejército iraníes se han estado preparando en los ultimos días para una eventual ofensiva contra el territorio israelí “por la violación de su soberanía e integridad territorial” en el asesinato de Haniyeh.

La República Islámica e Israel son enemigos acérrimos, suponen una amenaza existencial mutua, compiten por la hegemonía regional y durante décadas han mantenido una guerra encubierta con ciberataques, asesinatos y sabotajes.

Teherán capitanea el llamado 'Eje de la Resistencia', una alianza informal antiisraelí, que está conformada por Hamas, el Hizbulá del Líbano y los hutíes de Yemen, entre otros.

La posibilidad de realizar ejercicios efectivos sin necesidad de equipo especializado es una gran ventaja para aquellos que buscan mantener una rutina de entrenamiento flexible y accesible. Los ejercicios de peso corporal son convenientes y pueden proporcionar un entrenamiento completo que mejora la fuerza, la resistencia y la movilidad.

Beneficios de los ejercicios de peso corporal

• Accesibilidad y Conveniencia: No se requiere equipo, lo que significa que se pueden realizar en cualquier lugar, ya sea en casa, en el parque o incluso en una habitación de hotel.
• Versatilidad: Los ejercicios de peso corporal pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados.
• Mejora del Control Corporal: Ayudan a desarrollar la conciencia corporal y el control, lo cual es fundamental para realizar movimientos más complejos.
• Desarrollo de la Fuerza Funcional: Estos ejercicios replican movimientos naturales del cuerpo, mejorando la fuerza que se utiliza en actividades diarias.
• Aumento de la Flexibilidad y Movilidad: Muchos ejercicios de peso corporal también implican estiramientos dinámicos que mejoran la flexibilidad y la movilidad articular.

Rutina de Ejercicios sin Equipo

A continuación, se presenta una rutina completa que se puede realizar sin equipo, siguiendo el principio del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT):

1. Sentadilla (Squat)

• Instrucciones: Aqui se debe la persona que haga este ejercicio se debe parar con los pies separados a la altura de los hombros, mantener el abdomen contraído y bajar las caderas hacia atrás y hacia abajo como si se fuera a sentar en una silla. Luego mantener el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial.
• Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, mejora la estabilidad del core.

2. Medio Burpee (Half Burpee)

• Instrucciones: En este caso se comienza en posición de plancha, con las manos y los pies en el suelo. Luego se debe saltar con los pies hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho, y luego saltar hacia arriba con los brazos extendidos. Por último se debe regresar a la posición de plancha.
• Beneficios: Aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza del core.

3. Flexiones (Pushup)

• Instrucciones: Aqui se comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Luego se recomienda bajar el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empujar hacia arriba para regresar a la posición inicial.
• Beneficios: Fortalece el pecho y los tríceps

4. Planchas (Plank)

• Instrucciones: En este caso los individuos que realicen este ejercicio, deben colocarse en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Tras eso, mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurándose de que los glúteos no se eleven ni se hundan.
• Beneficios: Fortalece el core y mejora la estabilidad.

5. Zancadas Invertidas (Reverse Lunge)

• Instrucciones: Desde una posición de pie, se debe dar un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe estar cerca del suelo sin tocarlo. Luego regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
• Beneficios: Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.

6. Remo Invertido (Reverse Fly)

• Instrucciones: Inclinar el torso hacia adelante a un ángulo de 45 grados, con las manos colgando hacia abajo. Levantar los brazos hacia los lados hasta que formen una T con el torso, luego regresar a la posición inicial.
• Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda y los hombros.

Estructura del Entrenamiento

• Calentamiento: Se realiza una combinación de movimientos dinámicos como saltos de tijera, rotaciones de brazos y trote en el lugar durante 5-10 minutos.
• Ejercicio Principal: Completar cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos entre cada uno y se debe Repetir el circuito completo 4 veces para un total de 7 minutos.
• Enfriamiento: Se realiza estiramientos estáticos para los principales grupos musculares trabajados, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Los ejercicios sin equipo son prácticos y ofrecen un entrenamiento eficaz y completo. Incorporar estas rutinas en el día a día puede ayudar a mantener y mejorar la condición física sin la necesidad de un gimnasio o equipos costosos. La clave es la consistencia y la correcta ejecución de cada movimiento para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Mantenerse en forma requiere constancia, motivación y disciplina: establecer una rutina y mantenerla. Pero mejorar la forma física también implica romper esa rutina con regularidad y descansar lo suficiente. De hecho, elegir cuándo no hacer ejercicio puede ser tan importante como el ejercicio en sí.

“La recuperación es parte del proceso”, dijo Justin Santos, entrenador principal de la Academy of Lions, un club de fitness de Toronto. “Descuidar el descanso es tan malo como saltarse un mes de entrenamiento”.

Ponerse en forma es un ciclo de fatiga y recuperación. Y a medida que nos adaptamos, nuestros cuerpos se vuelven más fuertes, más rápidos y más potentes.

Para el aficionado medio al gimnasio, puede resultar difícil saber exactamente cuánto descanso es adecuado. ¿Qué constituye un día de descanso adecuado? ¿Descansas demasiado o muy poco?

Por qué se necesita descansar

El ejercicio provoca desgarros microscópicos en nuestras fibras musculares y, mientras descansamos, esas fibras se reparan, adaptándose para hacerse más grandes y fuertes. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación, es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.

“Es durante la fase de fatiga, cuando el cuerpo se recupera, que nos adaptamos al entrenamiento”, dijo Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación en la Universidad de Limerick en Irlanda.

Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo de adaptarse, lo que frena el progreso y evita la mejora. Pero no toda la fatiga es igual, como tampoco lo es toda la recuperación.

En el caso de los ejercicios aeróbicos, como correr o saltar a la soga, “las adaptaciones son relativamente rápidas” y podrían producirse de la noche a la mañana, afirmó el doctor Warrington. Después de un trote ligero, es probable que el cuerpo esté listo para otra carrera a la mañana siguiente.

En el caso de un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo, “el proceso de recuperación es más largo” y puede requerir uno o dos días. “En general, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”, afirmó.

Dicho esto, no es necesario esperar hasta estar 100 por ciento recuperado para volver a hacer ejercicio, dijo Santos, especialmente si se está entrenando para alcanzar un objetivo, como correr una maratón. Algunos relojes inteligentes y dispositivos portátiles, como Apple Watch y Whoop, que rastrean la calidad del sueño pueden medir el nivel de preparación, aunque la precisión varía.

Si solo está haciendo ejercicio para seguir el ritmo de los niños o para envejecer con gracia, recomendó mantenerse en lo que parece un 80 por ciento, donde puede sentir un poco su entrenamiento anterior, pero no afecta el rendimiento.

Si estás entrenando para una carrera o para escalar una montaña, recomendó trabajar para aliviar algunos dolores y así impulsar a tu cuerpo a mejorar más rápidamente. Si quieres, por ejemplo, correr 10 km más rápido, es mejor que los tiempos de recuperación sean más cortos.

Cómo incorporar el descanso a tu rutina

Si haces ejercicio tres o menos veces por semana, es probable que no necesites más días de descanso; de hecho, puede que necesites entrenar con más frecuencia. Intenta incorporar otras formas de actividad física a tu rutina, ya sea jugar al frisbee o hacer una caminata rápida, dijo Scott Panchik, exatleta de los CrossFit Games que ahora dirige un gimnasio en Mentor, Ohio.

“Si quieres mejorar en algo, necesitas dedicarle cuatro o cinco días”, dijo.

Los días de descanso no deben ser completamente sedentarios. “La recuperación no significa no hacer absolutamente nada”, afirmó el doctor Warrington. Se ha demostrado en estudios que la recuperación activa, que incluye ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como trotar suavemente, caminar mucho o jugar al pickleball, es muy eficaz para promover la recuperación.

El señor Panchik dijo que su receta consiste en tres días de trabajo, un día de descanso, seguidos de dos días de trabajo, un día de descanso (y luego repetir). En sus días libres, sale a caminar mucho o hace ejercicios cardiovasculares ligeros.

“He intentado descansar menos”, dijo, “y eso me lleva al sobreentrenamiento y a las lesiones”.

Otra forma de saber si necesitas más días de descanso es tu disposición general.

“El estado de ánimo parece ser el indicador más fiable del sobreentrenamiento”, afirmó Christie Aschwanden, autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.

Si te despiertas sintiéndote irritable o de mal humor, o si de repente te sientes reacio a hacer un tipo de ejercicio que normalmente te encanta, probablemente sea hora de tomarte un día de descanso.

Si no quieres descansar, tómatelo de todos modos.

Para quienes aman hacer ejercicio, puede resultar difícil tomarse un descanso. “Para algunas personas, el descanso puede ser muy difícil”, afirmó Arielle Loewen, atleta profesional de CrossFit. “Puede resultar difícil sentir que uno está haciendo lo suficiente. Se necesita mucha paciencia”.

Obligarse a tomarse un día de descanso es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a largo plazo. “Si no se toma un día de descanso”, afirma Loewen, “el cuerpo le obligará a tomarlo”.

Por último, es importante acostarse lo suficientemente temprano antes y después del entrenamiento . “El sueño es probablemente la herramienta más poderosa en nuestro kit de recuperación”, dijo el doctor Warrington.

*Calum Marsh ©The New York Times 2024

El envejecimiento lleva consigo múltiples desafíos, tanto físicos como mentales. Sin embargo, diversos estudios sugieren que mantener un estilo de vida activo podría no solo impactar positivamente en nuestra salud física, sino también en la capacidad cognitiva y el bienestar emocional.

La investigación sobre el ejercicio y el cerebro avanzó considerablemente, revelando vínculos sorprendentes entre la actividad física regular y un menor riesgo de deterioro cognitivo, incluso potenciando funciones cerebrales esenciales como la memoria, la solución de problemas y la regulación emocional.

La importancia de mantenerse activo trasciende la mera preservación de la salud cardíaca y la gestión del peso; se extiende hasta el dominio del funcionamiento cerebral. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de lso EEUU, el ejercicio no solo puede reducir el riesgo de demencia, sino también mejorar significativamente la función cerebral en áreas como el equilibrio emocional, el aprendizaje y la organización. Estos beneficios son atribuibles a una mejor circulación sanguínea y oxigenación cerebral, así como a la reducción de inflamación y la regulación de hormonas de estrés gracias a un sistema cardiovascular saludable.

Curiosamente, un estudio de 2020 en Preventive Medicine encontró que el riesgo de deterioro cognitivo se duplica entre quienes llevan una vida sedentaria en comparación con aquellos que realizan actividad física regularmente. Este hallazgo destaca la conexión robusta entre una mente aguda y un cuerpo en forma.

De hecho, la actividad física no solo mejora el sistema cardiovascular. “Incluso se producen cambios estructurales en el cerebro debido a la actividad física”, afirmó Karishma Patwa, cardióloga de Manhattan Cardiology. “Eso incluye un mayor grosor de la corteza, nuevas conexiones neuronales y un fortalecimiento de la materia blanca y el hipocampo”.

Los mejores ejercicios para mantener el cerebro sano a medida que envejeces

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Con la regulación del cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés del cuerpo, impacta en el cerebro a medida que el mismo comienza a envejecer. Un estudio de 2020, realizado por el Journal of Science and Medicine in Sport, comparó la actividad cerebral durante sesiones de HIIT y ejercicios de baja intensidad, encontrando que ambos tipos de ejercicio mejoraban la función cerebral. Sin embargo, se destacó que el HIIT ofrecía ventajas adicionales, al regular la liberación de cortisol.

El cortisol juega un papel crucial en numerosas funciones corporales, incluyendo el sistema inmunológico, acciones antiinflamatorias, la presión arterial, el metabolismo y los niveles de glucosa en sangre, los cuales tienen un impacto directo en la salud cerebral. Por lo tanto, al mejorar la regulación de esta hormona mediante ejercicios como este, se puede tener un efecto positivo en la función cerebral.

Este efecto positivo incluye la mitigación de los riesgos asociados con el deterioro cognitivo y el envejecimiento cerebral. A través de la regulación de cortisol, el HIIT puede ayudar a reducir el estrés y sus efectos negativos en el cerebro, promoviendo así un envejecimiento más saludable del órgano. La influencia del HIIT en el envejecimiento del cerebro subraya la importancia de la actividad física regular, no solo para la salud física general, sino también como una estrategia efectiva para mantener la salud cerebral y cognitiva en la vejez.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas o de resistencia, tiene un gran impacto en el envejecimiento saludable del cerebro. Según una meta-análisis de 2022 publicado en Frontiers in Psychology, que examinó a adultos mayores que participaron en entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana, se observaron beneficios cognitivos considerables. Estos beneficios incluyen una mejora en el flujo sanguíneo cerebral y una mejor regulación hormonal, aspectos fundamentales para el mantenimiento de una buena salud neurológica.

Además, este tipo de entrenamiento contribuye al aumento de la masa y fuerza muscular, factores de gran importancia a medida que se envejece. La debilidad muscular puede afectar negativamente la movilidad y la salud metabólica, incidiendo así en la calidad de vida de las personas mayores. Por lo tanto, el fortalecimiento muscular no solo es crucial para el bienestar físico, sino que también en la salud cerebral.

Un estudio publicado en 2023 en GeroScience, encontró que adultos mayores que participaron en entrenamiento de resistencia durante tan solo 12 semanas experimentaron cambios en la función cerebral que podrían ayudar a prevenir el declive cognitivo con la edad.

Yoga

El yoga, conocido por mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, también ofrece beneficios significativos para la salud cerebral, especialmente relevante en el contexto del envejecimiento. Su énfasis en la atención plena (mindfulness), la respiración rítmica y la meditación contribuye directamente a la mejora de la función cerebral.

Un análisis de 2019 publicado en Brain Plasticity revisó distintos estudios sobre cómo el yoga, a través de su enfoque en la respiración rítmica, la meditación y la atención focalizada, puede incrementar el flujo sanguíneo cerebral y alterar la estructura del cerebro. Estos cambios se traducen en beneficios concretos para la salud cerebral, como mejora de la memoria, la atención y la capacidad de gestión del estrés, aspectos críticos que a menudo se ven afectados negativamente con la edad.

Además, un estudio de 2018 en Frontiers in Human Neuroscience encontró que la práctica de yoga, incluso a corto plazo, puede mejorar la reactividad emocional. Esto es relevante ya que una mejor gestión emocional puede ayudar a reducir el estrés y disminuir los síntomas de depresión, factores que tienen un impacto directo en el bienestar cognitivo y emocional en el envejecimiento.

Baile

El baile, más allá de ser una actividad placentera y social, tiene un impacto profundo en la salud cerebral. Según una revisión de 2021 publicada en Frontiers in Human Neuroscience, el baile involucra procesos neurológicos en siete partes diferentes del cerebro, incluidas aquellas relacionadas con las emociones, el procesamiento de la información, la entrada sensorial, la función cognitiva y la creatividad. Esta amplia activación cerebral sugiere que el baile no solo es una forma de ejercicio físico, sino también un estímulo cerebral multifacético.

La recomendación del CDC de “bailar hacia una mejor salud cerebral” se basa en evidencia sólida que indica beneficios considerables del baile para la memoria, la atención y la concentración, habilidades que son críticas para combatir el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento. Además, el aspecto social del baile, que a menudo implica la sincronización de movimientos con otros, puede fortalecer las conexiones sociales y mejorar el bienestar emocional, factores conocidos por tener un impacto positivo en la salud cerebral.

Un estudio de 2021 en Frontiers in Psychiatry también destacó cómo el ejercicio basado en la diversión y la cooperación social, como el baile en grupo, no solo mejora la función cerebral, sino que también puede aliviar los síntomas de la depresión. Los participantes mostraron mejoras significativas en la función cerebral, incluida la capacidad del cerebro para organizar la información y formar nuevas conexiones, después de participar en programas de ejercicio que fomentaban la socialización y la jugabilidad.