Las planchas abdominales han eclipsado a los abdominales clásicos y son opción efectiva para fortalecer el torso, por activar de manera simultánea la musculatura delantera, lateral y posterior, según la Universidad de Harvard.

Este ejercicio isométrico se diferencia por mantener la estabilidad central del cuerpo, fortalecer el core, favorecer una buena postura corporal y reducir el riesgo de molestias lumbares.

Harvard ha puntualizado que los movimientos tradicionales, como los “crunches”, pueden presionar la columna vertebral y sobrecargar los flexores de la cadera, aumentando la tensión en la zona baja de la espalda.

Cuánto tiempo mantener la plancha abdominal para lograr resultados

El tiempo durante el cual hay que mantener la plancha depende de la condición física de cada persona. Si es un principiante, es recomendable empezar con 20 o 30 segundos, a medida que se mejora la condición física, se puede aumentar.

El tiempo promedio para mantener la plancha es de 90 segundos para las mujeres y de poco menos de 2 minutos para los hombres, según una investigación realizada con estudiantes universitarios del Linfield College.

Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomendó en Women´s Health hacer tres series de hasta 60 segundos por entrenamiento. “Está bien empezar con series más cortas e ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 60 segundos”, afirmó en Women´s Health.

Y aconsejó mantener la posición de plancha durante 10 segundos, relajarse de cinco a diez segundos, volver a contraer los músculos durante 10 segundos y repetir el ejercicio de tres a seis series.

“Se obtienen beneficios de fortalecimiento muy similares porque se trabajan los músculos durante el mismo tiempo total que si se mantuviera la plancha de 30 a 60 segundos sin parar”, explicó.

La frecuencia también es importante en la efectividad de la plancha abdominal. La recomendación general es realizar al menos tres series de planchas al día, con descansos breves entre ellas, para acumular alrededor de 10 minutos de ejercicio.

Cómo hacer la plancha abdominal

La plancha abdominal consiste en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con apoyo en antebrazos y puntas de los pies, y contrayendo los músculos centrales.

Esta modalidad promueve la activación equilibrada de los músculos del tronco anterior, lateral y posterior, una coordinación que, según Harvard, resulta esencial tanto para la postura como para movimientos cotidianos —como caminar o levantarse de la cama— donde intervienen distintos grupos musculares en simultáneo.

El doctor Glenn Wright, profesor asociado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, explicó en Women’s Health, que la plancha se popularizó rápidamente en el mundo del fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para las funciones que el cuerpo necesita.

“Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar, el movimiento, y la plancha surgió precisamente de esa función: resistir el movimiento de la columna vertebral, como al defenderse de un oponente, y fortalecer la zona lumbar", afirmó el especialista.

La profesora adjunta de kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania, Jinger Gottschall, ha explicado que las planchas aportan una activación tridimensional del núcleo o core, desde la cadera hasta el hombro. Sostuvo que, a diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha “trabaja los abdominales como estabilizadores en vez de impulsores del movimiento”, potenciando el equilibrio y la fuerza en hombros y caderas.

Cómo ejecutar la plancha de forma correcta y segura

El Consejo Americano del Ejercicio aconsejó realizar la plancha con la postura alineada, evitando inclinaciones de cadera y el hundimiento abdominal. Como rutina, la recomendación fue:

• Realizar esta rutina de ejercicios tres días a la semana, en días no consecutivos.
• Completar cada circuito tres veces.
• Realizar cada ejercicio cronometrando un tiempo determinado y ajustar los intervalos según nivel de condición física. Lo ideal es aumentar el intervalo entre ejercicios de 5 a 10 segundos cada semana.
• Descansar cuando sea necesario y prestar atención a la postura. Si la espalda comienza a arquearse, apoyar las rodillas en el suelo.

Las variaciones con elevación de brazo o pierna aumentarían el beneficio sobre el equilibrio y el control muscular. En todos los casos, los especialistas consultados coincidieron en que mantener la técnica adecuada prevalece sobre la duración total del ejercicio.

Spotify ahora integra una pestaña en su página web y aplicación llamada Fitness que incluye rutinas de ejercicio y meditación, disponible para usuarios gratuitos y con suscripción.

Hay opciones principalmente en inglés, con algunas opciones en español y alemán. También puedes descargar las clases para acceder a ellas sin conexión, para que puedas entrenar dondequiera que estés.

Los usuarios tienen acceso a diversas listas de reproducción seleccionadas, así como a contenido de creadores de bienestar reconocidos como Yoga with Kassandra, Caitlin K’eli Yoga, Sweaty Studio, Chloe Ting Home Workouts, Pilates Body by Raven, Abi Mills Wellness, Sophiereidfity otros.

Esta nueva función de Spotify es útil si te ejercitas desde casa o si necesitas alternativas al momento de entrenar.

“Fitness en Spotify está diseñado para ser flexible y fluido: comienza un entrenamiento en video en tu televisor, cambia a audio en tu teléfono para correr y relájate con una recuperación guiada en tu altavoz inteligente. Es una experiencia única en todos tus dispositivos, sin complicaciones ni necesidad de cambiar de aplicación”, explica Spotify.

Cómo encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify

El paso a paso para encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify es el siguiente:

1. Abre la aplicación de Spotify en tu dispositivo móvil, ordenador o televisor. 
2. Busca “fitness” para abrir el centro de Fitness , o encuéntralo en Explorar todo.
3. Desde allí, puedes explorar clases y listas de reproducción seleccionadas para encontrar la sesión perfecta que se adapte a tus objetivos.

Qué rutinas de ejercicio se pueden encontrar en Spotify

Las rutinas de ejercicio disponibles en Spotify, desarrolladas en colaboración con diversos creadores de contenido e instructores certificados, abarcan una amplia variedad de disciplinas físicas y mentales.

La plataforma organiza el contenido en categorías concretas: yoga, pilates y barre, fuerza con y sin equipamiento, cardio, estiramiento y meditaciones guiadas.

Dentro de cada categoría, los usuarios pueden elegir rutinas según su nivel y el tiempo disponible.

En yoga, por ejemplo, hay sesiones como el Flow de yoga matutino de 20 minutos para principiantes, a cargo de la instructora Mariana Fernández. En fuerza, la sección “Entrena sin equipo” incluye calentamientos de cinco minutos para todo el cuerpo guiados por instructores como Robin Arzón y Matty Maggiacomo.

En pilates y barre, hay rutinas de zona media de 10 minutos con instructoras como Hannah Corbin y Aditi Shah.

El apartado de meditaciones guiadas también cuenta con opciones específicas, como una Meditación de respiración de cinco minutos y una Meditación para dormir de 15 minutos.

Para quienes prefieren entrenar al aire libre, Spotify también ofrece rutinas de cardio exterior.

Los entrenamientos disponibles en Spotify ofrecen una guía práctica y accesible para incorporar el ejercicio a la rutina diaria.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consultar con un médico especialista en medicina deportiva permite adaptar las rutinas a las condiciones físicas particulares de cada persona, evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada sesión.

Un profesional de la salud puede indicar qué tipo de ejercicio es más adecuado según la edad, el estado físico y los objetivos de cada usuario, ya sea mejorar la resistencia cardiovascular, ganar fuerza muscular o reducir el estrés mediante la meditación.

La combinación entre el contenido disponible en la plataforma y el criterio médico convierte cualquier rutina en un programa más seguro y efectivo.

En qué otras plataformas encontrar rutinas de ejercicio

Además de Spotify, existen otras plataformas donde encontrar rutinas de ejercicio. YouTube ofrece miles de videos gratuitos de entrenamiento para todos los niveles.

Por ejemplo, Nike Training Club proporciona planes personalizados según los objetivos del usuario. Apple Fitness+ combina rutinas con música, y SILBEbySilvy es un aplicación independiente con clases grabadas por la creadora fitness Silvy Araujo.

A partir de los 40 años, el entrenamiento físico deja de centrarse únicamente en la estética o en el rendimiento inmediato. La prioridad pasa a sostener la fuerza, proteger las articulaciones y evitar lesiones que comprometan la continuidad, lo que exige una selección precisa de los ejercicios, ya que no todos ofrecen el mismo equilibrio entre resultados y desgaste físico.

Un informe de la revista especializada en fitness Men’s Health destacó esta etapa de la vida y propuso una serie de movimientos esenciales para quienes buscan mantenerse activos con el paso del tiempo.

La propuesta se basa en la perspectiva del entrenador certificado Tom Ragusa, quien afirma que el secreto no es aumentar la intensidad, sino optimizar cada sesión de entrenamiento.

La lista elaborada reunió 10 ejercicios que combinan eficiencia, seguridad y transferencia funcional, es decir, utilidad en las actividades cotidianas:

• Press inclinado con mancuernas / press de suelo
• Farmer’s carry (caminar con peso)
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Dominadas o jalones al pecho
• Sentadillas (con cajón o con mancuerna)
• Zancadas inversas / sentadillas divididas
• Remo con apoyo en el pecho
• Empuje o arrastre de trineo
• Press de hombros con mancuernas
• Caminar

Priorizar resultados con menor desgaste

La planificación del entrenamiento en esta etapa exige un enfoque estratégico. Según Ragusa, después de los 40 lo más importante es priorizar ejercicios que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

El especialista también subrayó mantener rutinas sostenidas a lo largo del tiempo: “Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se trasladan a la vida real y permiten entrenar de forma constante durante años”.

Trabajo del tren superior y estabilidad

Entre los movimientos destacados aparecen el press inclinado con mancuernas o el press de suelo. Estas opciones permiten trabajar el pecho y los brazos con un patrón más natural, lo que disminuye la tensión en los hombros y favorece su cuidado a largo plazo.

El press de hombros con mancuernas también integra la lista gracias a un beneficio similar. El uso de peso libre amplía el rango de movimiento y reduce el estrés asociado a estructuras más rígidas.

Otro ejercicio relevante es el remo con apoyo en el pecho, diseñado para fortalecer la espalda alta sin sumar carga excesiva a la columna.

Fuerza funcional y postura

El farmer’s carry, caminar sosteniendo peso, se posiciona como uno de los movimientos más completos. Permite desarrollar el agarre, mejorar la estabilidad del core y reforzar la postura en una sola ejecución.

En el mismo sentido, las dominadas y los jalones al pecho trabajan la musculatura dorsal, ayudan a compensar el efecto del sedentarismo y favorecen una alineación corporal equilibrada.

Desarrollo de la cadena posterior

El trabajo sobre glúteos e isquiotibiales es clave para proteger la zona lumbar. En este aspecto, el peso muerto rumano con mancuernas se ofrece como una alternativa para trabajar la cadena posterior con menos carga sobre la espalda baja.

Las sentadillas, tanto con cajón como con mancuerna, mantienen el patrón de movimiento bajo control de impacto, permitiendo el desarrollo de fuerza en las piernas y la estabilidad del tronco.

Equilibrio y trabajo unilateral

Las zancadas inversas y las sentadillas divididas aportan variedad y precisión al entrenamiento. El trabajo unilateral fortalece las rodillas y ayuda a corregir asimetrías que se vuelven más visibles con el paso de los años.

Por su parte, el empuje de trineo combina intensidad y menor demanda de recuperación, mejorando la condición física general y la fuerza de las piernas respecto a otros ejercicios exigentes.

Un hábito subestimado

En la lista figura una práctica cotidiana a menudo olvidada: caminar. Ragusa resaltó su utilidad para la recuperación activa, el sostén de la actividad física diaria y como apoyo al control del peso corporal.

Base sólida y adaptabilidad

El enfoque propuesto no se limita a una única ejecución. La elección de variantes depende de factores tales como la experiencia, las condiciones físicas y los objetivos personales. La base está en construir un fundamento sólido con movimientos funcionales que puedan sostenerse en el tiempo sin perjudicar la salud.

De acuerdo con el informe de Men’s Health, tras integrar estos 10 ejercicios, el entrenamiento puede completarse con movimientos de aislamiento, dirigidos a grupos musculares como bíceps o tríceps, aunque el foco se mantiene en estos patrones, que concentran los beneficios principales en fuerza, rendimiento y longevidad física.

El auge de las pesas rusas en el entrenamiento en casa se relaciona con la búsqueda de rutinas eficaces, versátiles y accesibles para mejorar la condición física integral. Esta herramienta, recomendada por el entrenador personal Daniel Galindo, combina trabajo de fuerza, mejora de la movilidad articular y estimula la quema de grasa, según destaca Hello! Magazine.

Entrenar con pesas rusas permite mejorar la fuerza, la movilidad articular y la quema de grasa de manera eficiente, afirma el experto. Esta modalidad resulta adecuada tanto para personas que recién comienzan como para quienes ya entrenan regularmente, aportando beneficios funcionales y adaptabilidad a distintos lugares, como el hogar, parques o gimnasios.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

A diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas ofrecen un entrenamiento más dinámico. Su forma particular integra fuerza, resistencia y coordinación en cada movimiento.

Galindo señala en el medio que este método posibilita no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar agilidad, resistencia y equilibrio. Estas capacidades resultan esenciales para el ejercicio funcional y la vida diaria.

El uso de pesas rusas activa distintos grupos musculares al mismo tiempo, lo que optimiza el rendimiento corporal global. Esta característica reduce el tiempo necesario para entrenar y aporta variedad a la rutina física, destacó.

Un estudio reciente observó que adultos mayores que entrenaron dos veces por semana con pesas rusas lograron mejoras en su masa muscular, fuerza de agarre y capacidad funcional, como subir escaleras o levantarse de una silla. Los investigadores señalaron que los beneficios aparecieron incluso en personas sin experiencia previa en este tipo de ejercicio.

Movilidad articular y prevención de lesiones

La utilización de pesas rusas contribuye de forma significativa a mejorar la salud articular y la movilidad. Sus movimientos fluidos recorren el rango completo de las articulaciones y fomentan la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.

Galindo explica a Hello! Magazine que existe la falsa creencia de que las pesas rusas sirven únicamente para aumentar la masa muscular, cuando en realidad son valiosas para fortalecer y proteger las articulaciones. Adoptar una rutina basada en pesas rusas ayuda a cada articulación a trabajar de manera segura y funcional.

Este enfoque resulta útil tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan una modalidad de ejercicio segura y apta para cualquier etapa de la vida. La prevención de molestias y lesiones articulares refuerza el valor de incluir este entrenamiento en la rutina semanal.

Quema de grasa y estímulo metabólico

El entrenamiento con pesas rusas promueve la quema de grasa gracias a la activación simultánea de grandes grupos musculares y el aumento de la frecuencia cardiaca. Galindo señala que estos ejercicios incrementan el gasto energético de forma eficaz.

El principal beneficio metabólico consiste en que desarrollar músculo magro con pesas rusas eleva la tasa metabólica en reposo. De este modo, el cuerpo continúa consumiendo calorías incluso durante los periodos de descanso.

Los movimientos clásicos, como los swings, permiten mejorar la capacidad aeróbica y aportan variedad, al tiempo que evitan la fatiga propia de rutinas monótonas. Para quienes buscan perder peso, el entrenamiento con pesas rusas ofrece una alternativa práctica y eficiente.

Recomendaciones para quienes inician con pesas rusas

Las personas que se inician deben aprender la técnica adecuada antes de aumentar el peso o la velocidad de los ejercicios. Galindo indica en Hello! Magazine que lo más recomendable es seguir una rutina básica, haciendo énfasis en la postura y la seguridad.

Se sugiere realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando la intensidad al nivel individual. La supervisión de un profesional es fundamental para adquirir una base técnica sólida y progresar minimizando el riesgo de lesiones.

La perseverancia es importante para dominar los movimientos, ya que se requiere constancia para lograr resultados seguros y satisfactorios. Así, las pesas rusas se consolidan como una opción eficaz no solo para el desarrollo muscular, sino también para mejorar la movilidad y cuidar las articulaciones a largo plazo.

El entrenamiento a las 4 de la madrugada deja de ser una rareza en el universo fitness cuando se traslada al gimnasio personal de Mark Wahlberg. A los 54 años, el actor vuelve a colocar la disciplina extrema en el centro de su rutina diaria con una sesión de alto volumen que combina fuerza, resistencia y trabajo abdominal.

Según un análisis realizado por el medio especializado en bienestar masculino, Men’s Health, la propuesta se integra en un formato audiovisual donde la exigencia física se convierte en eje narrativo. La dinámica forma parte de su serie de YouTube 4am Club Challenge, un proyecto en el que invita a creadores de contenido a compartir entrenamientos matutinos bajo condiciones de alta intensidad.

En el primer episodio participa Brent Rivera, quien se enfrenta a una secuencia de ejercicios diseñada principalmente para tren inferior y zona media del cuerpo, con una estructura que supera la docena de movimientos encadenados.

Un desafío en plena madrugada

El formato del programa se apoya en la exigencia horaria y en la carga física del entrenamiento. Antes de iniciar la sesión principal, Wahlberg incorpora un baño de hielo de tres minutos, elemento que funciona como activación previa y refuerza el tono de la experiencia.

El propio actor describió el concepto de la serie con una frase que define el espíritu del proyecto: “Este no es un entrenamiento normal. Es temprano, intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas los unos de los otros y descubrimos quién está realmente hecho para esto”.

El esquema se completa con una lógica de constancia. Según el intérprete, el entrenamiento ocurre cinco días por semana, con el jueves destinado a una de las jornadas más exigentes, centrada en piernas. La rutina se integra dentro de su vida diaria antes de iniciar compromisos laborales o actividades familiares.

Una rutina de alto volumen centrada en piernas y abdomen

El entrenamiento presentado en esta sesión reúne ejercicios distribuidos entre máquinas, peso libre y movimientos funcionales. El objetivo principal se orienta al desarrollo del tren inferior y la activación del core, con un volumen que exige continuidad y control técnico.

La estructura no contempla largos descansos, lo que incrementa la intensidad del trabajo físico. Cada ejercicio cumple una función específica dentro de la cadena de esfuerzo, alternando explosividad, resistencia muscular y estabilización.

Los 14 ejercicios del entrenamiento

La sesión incluye una secuencia amplia de movimientos que combinan cardio, fuerza y trabajo localizado:

1. Bicicleta de asalto
2. Curl de bíceps
3. Flexión de isquiotibiales
4. Extensión de pierna
5. Empuje de cadera
6. Crunch abdominal
7. Sentadilla trasera
8. Extensión de espalda
9. Elevación de pantorrillas sentado
10. Flexión de isquiotibiales tumbado
11. Montaña rusa abdominal
12. Sentadilla búlgara dividida
13. Sentadilla sissy con TRX
14. Sentadilla de péndulo

La apertura con la bicicleta de asalto marca un inicio de alta intensidad, seguido por ejercicios que alternan tren superior e inferior. Las máquinas de extensión y flexión de piernas concentran el trabajo sobre cuádriceps e isquiotibiales, mientras que los movimientos de empuje y sentadillas refuerzan glúteos, estabilidad y potencia.

El bloque abdominal aparece distribuido en distintos momentos de la rutina, con ejercicios diseñados para mantener la tensión del core sin apoyo externo ni impulso.

Método de trabajo y enfoque físico

De acuerdo con la información proporcionada por Men’s Health, la lógica del entrenamiento se apoya en la repetición de movimientos bajo fatiga progresiva. Las sentadillas en sus distintas variantes funcionan como eje estructural de la sesión, con énfasis en profundidad, alineación y control del descenso.

El empuje de cadera incorpora carga externa para potenciar el trabajo de glúteos, mientras que la extensión de espalda refuerza la estabilidad del tronco en posición inclinada. Las elevaciones de pantorrillas complementan el estímulo sobre la parte inferior de las piernas.

En el segmento abdominal, el crunch tradicional y la “montaña rusa abdominal” introducen variaciones de contracción y control lumbar, con énfasis en la ejecución lenta y sostenida.

El esquema general mantiene una lógica de continuidad, con transición constante entre ejercicios y mínima pausa entre estaciones, lo que eleva la demanda cardiovascular y muscular durante toda la sesión.

En los últimos años, los protocolos de calentamiento fueron objeto de revisión dentro del mundo del fitness. Un nuevo enfoque, impulsado por la comunidad de entrenadores y divulgado por medios especializados como Men’s Health, pone el foco en la eficiencia: el método RAMP promete optimizar el rendimiento en el levantamiento de pesas en tan solo cinco minutos.

Este sistema, estructurado y breve, desafía la costumbre de los estiramientos prolongados y la activación excesiva, proponiendo una preparación específica y adaptada a las demandas de cada sesión.

Según detalló Men’s Health, el protocolo RAMP no solo busca reducir el riesgo de lesiones, sino mejorar la capacidad de mover más peso y perfeccionar la técnica desde el primer ejercicio. Al incorporar este método, los entrenadores aspiran a una transición mental y física más fluida entre el estado de reposo y el esfuerzo, logrando que el atleta llegue listo a las series principales sin agotar energías en la fase previa.

¿En qué consiste el calentamiento RAMP?

El término RAMP responde a las siglas en inglés de Raise (elevar), Activate (activar), Mobilize (movilizar) y Potentiate (potenciar). Cada fase cumple una función precisa dentro del protocolo:

• Raise: Eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que incrementa el flujo sanguíneo y prepara el cuerpo para la actividad física.
• Activate: Orienta la activación hacia los músculos que serán protagonistas en la sesión, ajustando el cuerpo para el trabajo específico.
• Mobilize: Introduce ejercicios que amplían el rango de movimiento de las articulaciones, favoreciendo la movilidad y previniendo molestias.
• Potentiate: Finaliza el proceso con movimientos que preparan el cuerpo para esfuerzos explosivos y de mayor intensidad.

Esta secuencia permite que el calentamiento no exceda los 10 minutos, evitando que se convierta en una rutina de baja intensidad sin impacto en la sesión principal.

Beneficios comprobados para el rendimiento

El método RAMP ganó terreno por su enfoque directo y su respaldo científico. Según un análisis citado por Men’s Health y publicado en la revista Sports Medicine, un calentamiento efectivo debe preparar tanto la mente como el cuerpo, mejorando la capacidad de desempeño y disminuyendo la posibilidad de lesiones.

Al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, se mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y se prepara el cuerpo para generar fuerza de manera más eficiente. Además, la estructura del protocolo RAMP favorece una preparación específica para cada movimiento, lo que permite perfeccionar la técnica y aumentar la eficiencia al comenzar con las series de trabajo.

Precisión frente a exceso: los límites del protocolo

El método RAMP no está exento de matices. Los expertos advirtieron que dedicar tiempo excesivo a ejercicios de activación o movilidad puede provocar fatiga antes del esfuerzo principal.

El entrenador Aaron Schiavone señaló que la obsesión por “despertar” músculos específicos, como los glúteos, suele estar basada en mitos: los músculos no se apagan ni se encienden, y la progresión de cargas resulta más relevante para el rendimiento.

Asimismo, la Dra Anne Rex recomendó evitar los estiramientos estáticos previos al levantamiento de pesas y concentrarse en ejercicios de movilidad dinámica, junto con una carga progresiva en los movimientos principales.

De este modo, un calentamiento efectivo no debe superar los 10 minutos para la mayoría de las personas, ya que prolongarlo puede restar impacto a la sesión y transformar la fase previa en una actividad de baja intensidad.

Cómo calentar antes de levantar pesas

La eficiencia y la especificidad son las bases del protocolo RAMP. El calentamiento debe reflejar los movimientos que se van a realizar durante la sesión y preparar el cuerpo para las exigencias concretas de cada ejercicio. Según la guía de Men’s Health, un ejemplo práctico para una rutina de sentadillas frontales incluye:

• Entre 15 y 20 sentadillas con peso corporal, para elevar el ritmo cardíaco y preparar el patrón de movimiento.
• Ejercicios de movilidad dirigidos a caderas, tobillos y columna torácica, durante aproximadamente dos minutos.
• 10 repeticiones con la barra vacía, para afinar la técnica.
• 6 a 8 repeticiones al 50-60% del peso de trabajo habitual.
• 4 a 5 repeticiones al 70-80% de la carga programada para la serie principal.

Después de este calentamiento, el cuerpo suele estar en condiciones óptimas para afrontar la rutina. En el caso de programas que incluyen varios ejercicios compuestos, no se requiere repetir toda la secuencia desde cero; bastará con aplicar una progresión de carga adaptada a cada nuevo movimiento.

Los expertos puntualizaron que el calentamiento puede adaptarse según la experiencia, el historial de lesiones o las demandas particulares de la sesión, pero subrayaron la importancia de mantenerlo breve, específico y orientado al objetivo principal.

Todo comenzó cuando Sancho fue interceptado en la vía pública por un influencer dedicado al fitness. “Disculpame. Yo a la gente que veo bien físicamente les pregunto cómo se cuidan. ¿Te molesta si me comentás un poco?”, le consultó el joven. Sancho, quien lucía lentes oscuros, musculosa blanca y jeans claros, se dispuso a cerrar su vehículo y bajar dos mochilas.

Fue entonces cuando respondió con amabilidad: “Me entreno hace ya treinta y dos años. Desde los dieciocho años que vengo entrenando. Tengo cincuenta. Y lo entreno al cuerpo desde un lugar de terapia, más que desde un lugar estético. Para mi cabeza, buscando mi mejor versión. Es un estado de ánimo el entrenamiento para mí”.

“¿Cuántas veces por semana te entrenás?”, quiso saber el joven, a lo que Christian respondió que trabajaba su físico idealmente cuatro veces por semana, aunque mínimo tres. “Y me gusta todo lo que sea musculación. Empecé entrenando con físicoculturistas cuando tenía diecisiete años. Con el correr de los años fui haciendo otro tipo de entrenamiento que también fue el crossfit, el functional. Entrené para un Ironman. En el cardio también me interesa, me gusta y me gusta también salir a correr de vez en cuando”, expresó el actor respecto a los ejercicios que realiza.

Respecto a su alimentación, Sancho reveló: “Trato de comer lo mejor posible. Un desayuno de rey, un almuerzo de príncipe y una cena de mendigo. Como carne, pescado, como de tres a cuatro huevos por la mañana, palta y sí, fruta a la mañana. Como equilibrado. Traté de sacar las harinas lo más que puedo y los dulces. No tomo alcohol. Tomé alcohol hace unos años y me di cuenta que el cuerpo se iba destruyendo, así que ya casi no tomo nada. Ni en un brindis social te diría, ¿sabés? Obviamente hay permitidos”.

Aún así, el modelo confesó que no es rígido y que, eventualmente, se sale de ese plan de comidas: “Si te digo que hago un cien por cien bien las comidas, te estoy mintiendo. Trato de tener una buena alimentación pensando en mi futuro. Entreno la fuerza hoy día a partir de que quiero llegar bien a mis setenta años. No quiero que nadie me corte la comida, quiero tener una linda tercera edad”.

Fue entonces cuando el influencer quiso saber: “¿Cuál fue tu secreto para llegar así?”. Tras unos segundos de reflexión, Sancho respondió: “Hacer lo que uno le hace realmente bien. Puede ser el gimnasio, puede ser salir a correr, jugar al fútbol con amigos, jugar al tenis, hacer un deporte o salir a caminar, pero hacer algo por uno. Y cuando uno hace algo por uno, y hoy que se habla mucho de la salud emocional de las personas, siento que la cabeza funciona mejor”.

Por último, el joven le preguntó a qué se dedicaba. “Soy actor, trabajo como modelo hace ya unos treinta y dos años. Empecé a los dieciocho, después tiré para la actuación, ahora estoy haciendo conducción y con el paso del tiempo fui modificando el entrenamiento y el cuerpo a partir de los personajes que tenía que hacer. Es una vida laboral muy activa, diferente porque manejo distintos horarios siempre. Trato de acomodarme el descanso, es fundamental el descanso”, afirmó Sancho.

Para cerrar, Chiristian dejó un consejo para todos aquellos que vieran dicho video: “Me parece que lo mejor que puede hacer el ser humano es sentirse feliz en lo que está haciendo, la actividad que sea, en la vida que sea, para que el cuerpo, el alma y tu cabeza esté bien realmente. Así que sean felices, traten de encontrar su mejor versión, que el resto viene solo”.

El desafío de correr distancias como cinco kilómetros en espacios cerrados se ha popularizado gracias a videos grabados en sitios inesperados y compartidos ampliamente en plataformas como TikTok e Instagram.

Las grabaciones muestran a participantes realizando recorridos en lugares extremos, lo que genera debates sobre la legitimidad y el sentido de estas pruebas atípicas, mientras millones de usuarios siguen y comentan cada nueva hazaña.

Ejemplos y modalidades de retos virales de running

Entre los formatos más llamativos destacan las maratones en la bañera o las carreras de cinco kilómetros en la cabina de un vehículo policial, dentro del baño de un avión durante un vuelo, o incluso en jaulas para perros.

Muchas publicaciones incluyen las infografías automáticas de aplicaciones de entrenamiento, donde la ruta digitalizada refleja trayectorias caóticas que subrayan el carácter inusual del desafío.

Uno de los casos que más resonó en la comunidad fue el de un pasajero que registró una carrera 5K dentro del baño de un avión utilizando una aplicación de deporte. Aunque el trayecto digital no refleja movimiento real, los datos de distancia y ritmo aportados logran captar la atención, generando miles de vistas.

Protagonistas y métodos creativos en desafíos de running

El ejemplo más destacado es el de Jacob Cohen, conocido como @notreallywellness, que ha publicado diariamente desde octubre carreras de cinco kilómetros en escenarios tan insólitos como un retrete portátil, sobre un frigorífico o en una cama de bronceado. En uno de sus primeros intentos, Cohen filmó una carrera alrededor de su mesa de café, logrando hasta 10 veces más visualizaciones que en sus publicaciones habituales.

El algoritmo de conteo de pasos, presente en muchos relojes con GPS y aplicaciones de entrenamiento, permite registrar estas distancias sin moverse del sitio. Cohen reconoce que, en estos espacios, basta con arrastrar los pies o mover el brazo para engañar al reloj y completar el reto.

Su creatividad lo llevó a realizar circuitos en lugares como la cabina del DJ Diplo durante una fiesta o en habitaciones de celebridades, sumando más de 200.000 seguidores atentos a cada experimento.

Otros aficionados han intentado replicar la tendencia. Uno de ellos es Wyatt Gillespie, quien, inspirado por los videos de Cohen, intentó recorrer cinco kilómetros en un camión de mudanzas, aunque solo pudo mantenerse activo durante tres minutos: “Volaba por las paredes. Apenas conseguí correr tres minutos”, relató en tono humorístico.

Reacciones y debate en la comunidad digital

El crecimiento de estos retos ha generado escepticismo entre parte de la audiencia, sobre todo por la facilidad con que la tecnología puede interpretar movimientos repetitivos como distancias reales, aun sin desplazamiento físico. Como explicó un responsable de producto de una compañía de relojes con GPS, los registros pueden deberse solo a algoritmos que detectan pasos, aunque no haya avance efectivo.

A pesar de las dudas, Cohen defiende el carácter lúdico de la tendencia frente al enfoque estricto del fitness tradicional. Según él, “todo el mundo persigue objetivos poco realistas y resta importancia a lo importante que es salir y moverse”, una crítica a la obsesión por la perfección en la cultura digital del ejercicio y la imagen corporal.

El auge de las carreras en espacios diminutos surgió junto al uso creciente de aplicaciones de entrenamiento tras la pandemia y refleja el deseo de romper con la rutina, buscar reconocimiento digital y encontrar diversión aun en los entornos más limitados.

Así, protagonistas como @notreallywellness y Gillespie han impulsado una nueva ola de retos virales que transforma cualquier lugar en un escenario potencial para el running creativo.

La fórmula que pone en práctica es variada e incluye caminar, bailar en la caminadora, practicar yoga y Pilates en su hogar de Pacific Palisades. Este método promueve la fuerza muscular y la movilidad y, al priorizar ejercicios disfrutables y sostenibles, su enfoque permite que personas de todas las edades se mantengan activas de manera constante.

A lo largo de entrevistas recientes, Michelle Pfeiffer ha afirmado que considera el ejercicio diario como el pilar fundamental para mantenerse en forma tanto física como mentalmente. “El ejercicio es lo mejor para la piel, para el cerebro, para todo en general”, declaró la actriz a Fox News Digital, sumando que su rutina se apoya en la constancia y el disfrute de disciplinas como el yoga y el Pilates.

Pfeiffer también menciona el consejo del médico Sanjay Gupta, quien recomienda sudar un poco cada día como parte de una vida saludable.

La actriz comparte en redes sociales videos donde se la ve bailando o corriendo en la caminadora y dedicando tiempo al yoga. Según Hello! Magazine, estas actividades forman parte habitual de su día a día y contribuyen a su energía y satisfacción.

La experta en entrenamiento físico Nicole Chapman, fundadora de Power of Mum, resalta en el medio la importancia de practicar ejercicios que resulten placenteros y se adapten a la rutina personal.

Chapman subraya que el disfrute es un factor que favorece la constancia en la actividad física diaria. Según la entrenadora, Michelle Pfeiffer no solo se muestra fuerte y tonificada, sino que transmite felicidad y energía, lo que demuestran los beneficios de una rutina que integra varias disciplinas.

Beneficios de la rutina de ejercicios de bajo impacto

La entrenadora explica en el medio citado que ejercicios de bajo impacto, como caminar y montar en bicicleta, son una de las formas más sostenibles de mantener la salud cardiaca y la movilidad con el paso de los años. Estas actividades ayudan a elevar los niveles de energía y contribuyen al bienestar general, incluso cuando se realizan en el interior del hogar.

Chapman considera fundamental mantener la movilidad con el paso de los años. “La práctica regular de yoga reduce molestias y rigidez, cosas que muchas personas notan más conforme avanza la edad”, afirma la entrenadora al medio británico. Así, tener variedad en el entrenamiento permite adaptar la actividad a necesidades y estilos de vida diferentes.

La especialista destaca que no se trata solo de un tipo de ejercicio, sino del enfoque hacia el movimiento. El compromiso y el disfrute personal apoyan un bienestar duradero, mientras que las rutinas poco realistas pueden no resultar efectivas para la mayoría.

Recomendaciones para mujeres mayores que quieren empezar

Para mujeres mayores interesadas en una rutina similar, Nicole Chapman sugiere evitar enfoques únicos. Recomienda adaptar la actividad física al tiempo y la energía de cada persona, optando por alternativas que puedan mantenerse en el día a día.

Entre los primeros pasos, Chapman propone caminar más y realizar pequeños movimientos frecuentes a lo largo de la jornada, incorporando componentes lúdicos para aumentar el interés. La entrenadora indica en Hello! Magazine que yoga y Pilates son opciones ideales para comenzar, sobre todo si existen molestias físicas o falta de hábito reciente.

Asimismo, la especialista recomienda sumar ejercicios de fuerza o resistencia dos veces por semana, ya que estos aportan beneficios directos sobre la movilidad y la independencia. Pequeños cambios, como incluir sesiones cortas de fortalecimiento junto a actividades entretenidas, pueden mejorar notablemente la vitalidad y la autonomía personal en la madurez.

Una mujer levanta 90 kilos en el gimnasio. Tiene 80 años, más de dos millones de seguidores en Instagram y una misión: demostrar que nunca es tarde para recuperar la fuerza. La influencer canadiense Joan MacDonald inspira a miles de personas mayores con su transformación física y su mensaje claro: “Nunca es demasiado tarde para elegirte a vos mismo”.

Las imágenes de Joan MacDonald levantando pesas o ejecutando ejercicios complejos circulan en redes sociales y desafían estereotipos sobre la vejez.

Su historia muestra cómo el entrenamiento de fuerza puede cambiar la vida incluso a edades avanzadas. La mujer comenzó su viaje a los 70 años y, tras una década de constancia, se consolidó como referente global del fitness senior.

El punto de partida: del miedo al cambio

En 2017 enfrentaba un contexto común en la tercera edad: tomaba medicación para la hipertensión y el colesterol, sufría de reflujo ácido y experimentaba caídas frecuentes. La advertencia de su hija, entrenadora profesional, fue determinante. “No tienes por qué envejecer como todo el mundo”, le dijo, según recordó la propia MacDonald a Women’s Health. “Me daba miedo incluso poner un pie en un gimnasio. Pensaba que mi cuerpo era demasiado frágil… demasiado débil”, confesó en sus redes sociales.

El inicio no fue fácil. Imprimía rutinas de ejercicios, seguía videos en YouTube y avanzaba paso a paso. Pronto, la constancia rindió frutos: abandonó la medicación y ganó independencia física. Su caso se viralizó en 2018, cuando un video suyo haciendo un hip thrust con 90 kilos recorrió el mundo. Para entonces, las mujeres mayores de 50 apenas comenzaban a incluir ejercicios de fuerza en sus rutinas.

Las cinco señales que da el cuerpo cuando falta fuerza

MacDonald, en su rol de divulgadora, identificó cinco señales que el cuerpo manifiesta cuando necesita fortalecer la musculatura. Según detalló en su cuenta de Instagram esos indicadores son:

1. Cansancio frecuente: sentir agotamiento durante el día, incluso tras actividades habituales, puede ser una advertencia de pérdida muscular.
2. Dificultades en tareas cotidianas: acciones simples como cargar bolsas, subir escaleras o abrir frascos se vuelven más complejas.
3. Miedos asociados al movimiento: el temor a perder el equilibrio, caerse o lesionarse limita la autonomía.
4. Pérdida de independencia: la falta de fuerza impacta en la capacidad de vivir sin ayuda y mantener la calidad de vida.
5. Baja confianza corporal: la inseguridad sobre las propias capacidades físicas reduce la autoestima y la motivación para moverse.

“Escuché que muchos de ustedes se sienten atascados, como si sus mejores años hubieran quedado atrás. Confíen en mí, no es así. Solo necesitan darle a su cuerpo una razón para volverse fuerte”, publicó MacDonald en Instagram.

Así es la rutina fitness que desafía la edad

La propuesta de la mujer se basa en el entrenamiento de fuerza progresivo y adaptable. Recomendó iniciar con ejercicios simples, como movimientos con bandas elásticas o pesas livianas, y aumentar la dificultad en función del progreso. “No necesitas ser ‘fit’ para empezar… solo necesitas estar dispuesto a dar el primer paso”, resaltó la influencer.

MacDonald también enfatiza la importancia del calentamiento previo, los estiramientos posteriores y la alimentación adecuada, con especial atención al consumo de proteínas. Subraya que los mitos sobre el riesgo de volverse “muy corpulenta” o dañar las articulaciones carecen de fundamento. “El entrenamiento de fuerza no te quiebra. Te fortalece. Protege tus articulaciones, mejora el equilibrio y te ayuda a mantenerte firme”, explicó.

Hoy puede levantar hasta 90 kilos, realiza rutinas con mancuernas, kettlebells y barras, y motiva a otros adultos mayores a sumarse al desafío. Además, desarrolló una aplicación móvil y escribió libros donde comparte su experiencia y consejos prácticos.

El valor de la constancia y los hábitos

A pesar de haber atravesado cirugías y hospitalizaciones recientes, MacDonald mantiene sus rutinas y hábitos saludables. “Hay días en los que no me siento motivada. La diferencia es que ya no dependo de la motivación… Dependo de los hábitos”, detalló en una publicación reciente.

La influencer destaca que la clave no está en la perfección, sino en la regularidad. “No puedes compararte con nadie. Tú eres único. Mientras te esfuerces al máximo, no importa lo que hagan los demás”, afirmó.

Su propuesta se resume en cinco hábitos: presentarse cada día, simplificar las rutinas, reconocer los avances, anticipar el bienestar tras el ejercicio y sostener la regularidad. “Si sigo moviéndome y cuidándome, podré disfrutar mucho más de estos años dorados. La movilidad lo es todo a medida que envejecemos”, concluyó.

Un cambio en la ejecución de los ejercicios puede transformar la rutina de quienes entrenan utilizando solo su propio cuerpo. La técnica de repeticiones parciales en ejercicios de peso corporal se presenta como un recurso eficaz para promover un mayor crecimiento muscular, según informó la revista especializada en fitness Men’s Health.

Esta metodología resulta especialmente atractiva para quienes buscan optimizar resultados sin depender de equipos adicionales, sobre todo en entrenamientos al aire libre.

El entrenador y divulgador en calistenia Adam Sinicki sostuvo que el progreso en la calistenia no depende tanto de los ejercicios seleccionados, sino de la manera en que se realizan. Sinicki afirmó: “No se trata de los ejercicios que hagas ni del tipo de entrenamiento. Se trata más bien de cómo los hagas y de lo efectivos que los hagas”.

El método de repeticiones parciales consiste en acortar el rango de movimiento de un ejercicio con peso corporal, focalizando el esfuerzo en el segmento más demandante del movimiento.

En el caso de las flexiones, en vez de estirar completamente los brazos en la parte superior, Sinicki explicó que se trabaja de manera repetida la sección inferior, donde el esfuerzo recae en el pecho y los hombros.

“Cuando hago una flexión, extiendo completamente los brazos en la parte superior. En ese punto no uso ningún músculo; apoyo las articulaciones y los huesos”, precisó Sinicki.

Qué dice la evidencia científica sobre las repeticiones parciales

Según lo informado por la revista Men’s Health, existen pruebas científicas que respaldan la eficacia de las repeticiones parciales.

Estudios recientes sugirieron que esta técnica puede igualar los beneficios del rango completo de movimiento en términos de hipertrofia muscular. Además, el entrenamiento en la posición de mayor estiramiento resulta especialmente favorable para el desarrollo muscular.

Este método elimina los descansos naturales presentes en los movimientos completos. Al repetir únicamente la parte más exigente, el músculo permanece bajo tensión constante, lo que incrementa la fatiga local y favorece la acumulación de sangre en la zona trabajada.

Sinicki detalló a Men’s Health que esta combinación de tensión y reducción de descansos estimula la resistencia muscular y la hipertrofia, especialmente cuando se trabaja con cargas ligeras.

Cómo influye la cadencia y la activación muscular

Sinicki señaló que la cadencia utilizada en estas repeticiones también influye en la activación muscular. “La cadencia lenta, combinada con mi menor peso corporal, significa que no activo mis fibras musculares más grandes y rápidas”, indicó.

Por el contrario, las repeticiones parciales suelen hacerse de manera algo más rápida y explosiva. “Es necesario enviar el impulso neural para moverse con rapidez y potencia”, aseguró. De este modo, se facilita la activación de las fibras de contracción rápida, responsables del crecimiento muscular.

Cómo aplicar la técnica en la rutina

Incorporar repeticiones parciales requiere ajustar la ejecución de los ejercicios. En flexiones, el foco recae en la parte más baja del recorrido, manteniendo el pecho y los hombros en tensión, sin llegar a la extensión total del brazo. En las dominadas, el trabajo se centra en la fase inicial, repitiendo la elevación desde el estiramiento completo.

Sinicki recomendó realizar estas repeticiones de forma controlada, pero con una cadencia más rápida y explosiva que en el entrenamiento tradicional. Se sugiere optar por series largas, de entre diez y 30 repeticiones, evitando perder la técnica y asegurando que el músculo no pierda tensión en ningún momento.

Este método puede integrarse de dos maneras: alternando series convencionales con otras de repeticiones parciales, o dedicando sesiones completas a la técnica cuando las cargas disponibles no resultan suficientes para desafiar al músculo. Sinicki enfatizó que mantener el rango completo de movimiento en la rutina resulta importante para la salud articular y el desarrollo de la fuerza general.

Una alternativa para progresar sin equipamiento

La revista Men’s Health indicó que, para quienes entrenan con peso corporal, las repeticiones parciales ofrecen una solución práctica cuando la carga ya no representa un reto. “Si no obtienes los resultados que deseas, probablemente sea porque no sientes la tensión”, expresó Sinicki.

El método no está diseñado para reemplazar el rango completo de movimiento, sino para ofrecer un estímulo adicional y estratégico a quienes buscan avanzar en el desarrollo muscular sin acceso a pesas u otros implementos.

El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

Jose es modelo e influencer, reconocida por su presencia en redes sociales, especialmente en Instagram, donde comparte contenidos sobre bienestar, actividad física, alimentación saludable y aspectos de su vida cotidiana.

Durante el último año, su perfil se consolidó al narrar la experiencia de la maternidad tras el nacimiento de su hijo Tobi en 2023. A través de sus publicaciones, aborda temas como la maternidad, el equilibrio entre la vida personal y profesional, y la importancia de mantener proyectos propios más allá de la crianza. Su contenido, que combina lifestyle, bienestar y reflexiones personales, le permitió construir una comunidad comprometida con los hábitos saludables y el desarrollo personal.

—Si tuvieses que presentarte a quien no te conoce, ¿cómo te definirías?

—Soy mamá y, en consecuencia de eso, encontré una parte mía que no conocía en el entrenamiento, en el fitness, en todo lo que es el lifestyle nuevo que estoy siempre promoviendo y mostrando, que me parece súper saludable si se lleva de una manera correcta y amorosa para con uno mismo y que yo creo que repercute en todos los ámbitos de la vida.

—¿Qué sentís que pasó en vos o en tu cuerpo para que eso suceda?

—Entreno hace muchos años. Todo empezó cuando era bastante chica y estaba en una agencia de modelos. Todo lo que es mundo modelaje y las que somos de nuestra generación vivimos el bombardeo de estar flacas y yo creo que muchas lo pasamos y algunas lo siguen pasando. Cuando empecé a entrenar fue también para curarme un poco esa cabeza y tratar de ganar fuerza, masa muscular y aprender a comer. Esto yo ya lo venía haciendo, pero de una manera casi obsesiva. Era muy disciplinada y no me gustaba para nada salirme del plan del entrenamiento. Cuando no hacía las cosas perfecto, me ponía mal. Y cuando fui mamá me cambió mucho porque una está en un estado corporal en el que nunca se vio antes y ahí fue cuando me relajé. Dije: “Bueno, esto va a pasar, voy a subir de peso, va a cambiar mi cuerpo. Quiero hacerlo porque quiero ser mamá, vamos a tomárnoslo lo mejor posible. Saquemos la cabeza de la Jose de antes, que era hacer todo perfecto, estar flaquita y vamos a vivir este proceso. Lo vamos a hacer distinto”. Cuando fui mamá subí 20 kilos y me relajé. Mi obstetra me decía: “Lo ideal son 12 o 15 kilos”. Pero yo me veía bárbaro, igual. Me sentía muy orgullosa de todo lo que estaba haciendo mi cuerpo. No me estresé por lo estético en el embarazo. Cuando tuve a mi hijo, me pasó la misma situación, dije: “Bueno, estoy acá, ¿qué voy a hacer? ¿Qué puedo hacer? ¿Obsesionarme y tratar de hacerlo lo más rápido posible y seguir pasándola mal así mentalmente como venía antes o probar a hacer algo distinto?”. Veía mucho en redes chicas que me gustaba el cuerpo que tenían y notaba que comían mucho más que yo, que entrenaban distinto, que no vivían haciendo cardio, que hacían todo diferente a lo que hacía yo y dije: “Ya que estoy en foja cero, vamos a probar hacerlo así”. Porque además las veía que no lo sufrían tanto, que comían comidas ricas...

—¿En algún momento sufriste la presión de pensar: “Tengo que comer menos o no comer para estar en el peso que los demás esperan de mí”?

—Sí, obvio. Más que nada cuando era más chica y estaba en agencia. Fue una agencia muy exigente y me ha pasado que me digan: “Subiste unos kilitos”. Hoy por hoy en el mundo del modelaje ya no pasan. Por suerte, cambió mucho. Pero yo sentía que para ser valorada laboralmente necesitaba estar de cierta forma y, para eso, hacía todo lo que fuera necesario, y no siempre era sano. Sí me asesoré con nutricionistas, entrenaba... Pero mentalmente no estaba bien.

—¿La dinámica te llevaba a eso?

—Sentía que tenía que hacerlo perfecto y cuando no lo lograba, decía: “Como fallé ayer, hoy tengo que hacer el doble”. Era una exigencia innecesaria. Viniendo de un trastorno alimenticio, pasé a esa obsesión al fitness, a la comida, pero seguía siendo obsesivo.

—Muchas veces pasa también, por ejemplo, en la oficina de un estudio contable, porque tiene que ver con la mirada ajena y las exigencias a las que estamos sometidas, sobre todo las mujeres, y cada una hace lo que puede.

—Creo que eso es como una pelea constante en la cabeza de muchas. En mi caso, todos los días. Cada vez que surge esa voz interna con mis estándares anteriores, pienso: debería comer un poco menos, quizás estoy entrenando muy fuerte. Es una lucha diaria de decir: “Nada me hizo sentir tan confiada conmigo misma como ganar fuerza”. Entonces, cada vez que aparece un pensamiento así, me repito: “Ahora estoy mejor que nunca, no voy a volver a caer en eso”. A veces me pasa que pienso: no tengo hambre, me voy a saltar el desayuno. Pero enseguida digo: “No”. Soy muy estricta conmigo para no volver a aquellos tiempos. También trabajo mucho la salud mental. El entrenamiento me ayudó a sentirme bien y a enfocarme en lo que puedo hacer con mi cuerpo, en disfrutarlo, porque ahora realmente disfruto entrenar. Antes lo hacía solo por cumplir. Ahora me despierto y tengo ganas de ir a correr, porque lo disfruto. Ahora incluso voy al Hyrox (la competencia de fitness funcional y carrera de nivel mundial que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicios funcionales -como trineos, remos y wall balls- intercalados).

—También tiene que ver la constancia y los hábitos...

—Sí, es la minilucha diaria de no volver a estándares anteriores y darme cuenta de que hoy disfruto entrenar, comer, disfruto mis momentos de descanso, mis comidas afuera con amigas, sin hacerme drama. Eso me mantiene motivada a no retroceder. Mi motivación fue probar comer cuatro comidas por día y ver qué pasaba. Si no funcionaba, podía volver a hacer solo cardio y una ensalada por día. Pero fue un proceso de prueba. Todos los días era probar un mes, ver mejoras y seguir otro mes. Y me sentí cada vez mejor. Terminé sin volver atrás porque me sentía mejor en energía, piel, el pelo... Sentirme fuerte es cien veces mejor que sentirme flaca. Eso me ayudó a salir del trastorno.

El impacto de la maternidad en el bienestar y la autoimagen

—Después de ser mamá, ¿tuviste una mirada más crítica sobre la presión de volver a estar impecable?

—No, la verdad que recibí mucho apoyo. Empecé a mostrar mi proceso desde cero, recién parida, en redes sociales y decidí tomármelo más tranquila. Empecé entrenando poco a poco, no fui excesiva en mi regreso al entrenamiento. Me sentí acompañada por mi entorno. Subía fotos con la panza de posparto y la gente decía: “Qué genia, Jose, gracias por subir esto”. Como ahora subo mis resultados, en su momento también subía la posta.

—Y más allá de los resultados físicos, ¿cuánto incidió en vos a nivel emocional haber tenido un bebé?

—Fue lo más lindo del mundo, también lo más complicado a nivel personal y laboral. De golpe se da vuelta la vida: dejás de ser el foco para que lo sea el otro. Por eso el entrenamiento es mi momento conmigo misma, el que me hace sentir que puedo lograr cosas, y eso se refleja en la maternidad. Es una sensación de realización. Me esfuerzo y esto me da realización. Puede ser meditación, yoga, ejercicio, lo que sea...

—Estar motivada, también.

—Sí, tener algo tuyo, que te mantenga vigente, sin perderte entre pañales y rutinas del nene. Es fundamental sentirte bien con vos misma para encarar la maternidad con otra energía.

Comunidad digital y motivación diaria

Josefina contó que compartir su proceso en redes sociales le permitió conectar con mujeres que atravesaban experiencias similares. El acompañamiento que recibió, en su mayoría positivo, la impulsó a mostrar tanto sus avances como los momentos más difíciles, generando un vínculo cercano y genuino con su comunidad.

En ese intercambio constante, muchas seguidoras le consultan sobre sus hábitos, su rutina semanal y cómo reorganizó su vida tras la maternidad. A partir de su experiencia, sostiene que la clave está en encontrar prácticas sostenibles y disfrutables, sin caer en exigencias poco realistas.

Para la modelo, ese ida y vuelta se transformó en un espacio de contención que ella misma hubiera necesitado en otras etapas. Por eso, busca ofrecer herramientas y motivación desde un lugar honesto, convencida de que el bienestar se construye a largo plazo.

En ese camino, la maternidad marcó un punto de inflexión en su forma de entender el cuidado personal y el equilibrio emocional. Defiende la importancia de preservar espacios propios dentro de la crianza, no solo como una necesidad individual, sino también como un beneficio para el entorno familiar.

El rol del entorno y el espejo generacional

—Si pudieras conversar con tu yo de hace algunos años, la que entrenaba seis días a la semana y vivía a mate y ensalada, ¿qué le dirías?

—Al pedo todo lo que estás haciendo (risas). No te va a llevar a ningún lado, solo la vas a pasar mal. Es un loop constante. Hay otra manera de lograr las cosas: mucho más llevadera.

—Cuando te convertiste en mamá, ¿hay cosas de tu mamá que quieras repetir y otras que preferirías evitar?

—Mi mamá lo dio todo por nosotros, era todo para la familia. Trabajaba todo el día, hacía largos viajes y respondía a todas nuestras demandas. Siento que ella se perdió mucho y eso sería lo que no quiero hacer. No quiero dejar de tener mi vida por ser mamá. Obviamente, no descuidar a mi hijo. Pero tampoco perderme yo. No quiero dar absolutamente todo al punto de quedar sin energía, porque eso repercute en los hijos. Una mamá agotada, sin planes o espacios para sí misma, termina afectando a la familia. Hoy mi mamá hace actividades como cerámica, la veo más feliz y eso hubiera estado bueno cuando éramos chicos, pero así eran las cosas antes. Se exigía mucho más a las mamás.

—¿En algún momento hablaste esto con tu madre?

—Sí, lo hablamos mucho. Ella me ayuda un montón con mi hijo y lo agradezco. Me ayuda con los útiles del colegio, con todo. Y le digo: “Mamá, no puedo creer todo lo que hiciste por cuatro. Ya me siento superada con uno solo”. Admiro profundamente lo que hizo, aunque no quisiera replicarlo al cien.

—Querés ser una versión evolucionada.

—Sí, una versión mejorada con el mismo amor.

Cuando Jessica Thompson llegó a la carrera Hyrox Atlanta el pasado octubre, se sintió intimidada por el mar de cuerpos atléticos. Había pasado meses entrenándose para la carrera, pero ahora, al ver a hombres y mujeres musculosos hacer carreras cortas y sentadillas, se cuestionó inscribirse. "Estaba aterrorizada", dijo. "Casi me doy la vuelta y me marcho".

Pero mientras corría por el característico túnel de salida de Hyrox, se sintió tranquila y confiada.

Ese día competía como atleta adaptada. Tras sobrevivir a un accidente de coche casi 20 años antes, solo podía hacer movimientos limitados con el brazo izquierdo y le costaba mantener el equilibrio. Pero le encantaban los retos. A medida que avanzaba en la carrera, los espectadores la animaban.

"Estaba acostumbrada a que me dijeran todo lo que no podía hacer", dijo Thompson, de 39 años. Demostrarse a sí misma que podía hacer una Hyrox, dijo, le "cambió la vida".

Desde que las carreras Hyrox comenzaron en Alemania en 2017, los eventos han explotado en popularidad. Las carreras se agotan en minutos y, en algunas ciudades, tienen listas de espera de miles de personas. Más de 1,5 millones de personas en 30 países han competido en al menos una carrera Hyrox y sus edades oscilan entre 16 y 85 años. Desde el año pasado, la prueba de Nueva York se ha triplicado, pasando de 15.000 a unos 50.000 participantes.

En una carrera Hyrox, los participantes alternan entre correr un kilómetro y realizar ocho ejercicios, entre los que se incluyen tirones y empujes de trineo, saltos amplios de burpee y una marcha de granjero. Pueden participar en solitario, en equipos de dos o en relevos.

En sus primeros años, Hyrox solía atraer a los más en forma. Pero ahora se inscriben personas con niveles de forma física y aptitudes más variados. Más de 15.000 gimnasios de todo el mundo se han convertido en instalaciones oficiales de entrenamiento.

Dan Trink, entrenador de fuerza en Nueva York, es propietario del gimnasio The Fort, que ahora es un afiliado oficial de Hyrox. El primer año que compitió en una carrera Hyrox, en 2022, "entré y, como que había más abdominales en la sala que narices", dijo. "Todo el mundo que estaba allí tenía muchos músculos". Para el evento de Nueva York del año pasado, "había un poco de todo el mundo", dijo.

Convertir el ejercicio en un deporte

En muchos sentidos, Hyrox sigue la tradición de las carreras de obstáculos como Tough Mudder y Spartan, los triatlones Ironman, las pruebas de CrossFit y los maratones.

Pero los evangelistas de Hyrox afirman que la barrera de entrada es menor que la de muchas otras pruebas, en parte porque los ejercicios básicos --todos ellos movimientos funcionales-- pueden practicarse con aparatos de gimnasia básicos y no requieren mucho compromiso de tiempo.

"Cuando las carreras Spartan estaban de moda, salías de ellas lleno de barro y a veces ensangrentado", dijo Shay Kostabi, instructor de fitness durante muchos años y cofundador de la consultora Fitcarma. En comparación, Hyrox "es contenida, limpia y segura", y al mismo tiempo supone un reto suficiente para que los participantes se sientan orgullosos.

Aunque las carreras Hyrox son pruebas de resistencia, su popularidad también se debe probablemente al creciente interés por el entrenamiento de fuerza. "Se adapta a esa necesidad", dijo Kostabi, y al mismo tiempo hace que parezca menos pesado.

Moritz Furste, cofundador de Hyrox y tres veces medallista olímpico en hockey sobre hierba, dijo que esa característica era deliberada.

En 2017, cuando Furste y su cofundador, Christian Toetzke, tuvieron por primera vez la idea de Hyrox, vieron la oportunidad de crear una competencia para personas que se ejercitan de manera no profesional, que no tenían interés en entrenar para un evento como un maratón, pero que también querían un objetivo desafiante pero alcanzable.

Se dieron cuenta de que los entrenamientos de muchas personas incluían una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, en lugar de centrarse en una sola actividad, así que lo diseñaron como un híbrido de ambas.

Querían crear "un campo de juego para quien fuera al gimnasio", dijo Furste.

Mark Dyreson, profesor de kinesiología que codirige el Centro de Estudios del Deporte en la Sociedad de la Universidad Estatal de Pensilvania, dijo que, durante décadas, entrenadores y empresarios han buscado la manera de convertir el ejercitarse en el gimnasio en un deporte. A finales del siglo XIX, el personal de la YMCA inventó el baloncesto para motivar a los socios a mantenerse activos bajo techo en los meses de invierno. Las competiciones de culturismo, powerlifting y levantamiento de pesas han ofrecido otra vía.

"A algunas personas les encanta ir al gimnasio y hacer ejercicio en el circuito, pero para la mayoría, históricamente, es bastante aburrido, ¿verdad?". dijo Dyreson. "Si puedes convertir algo en una competición, en un juego, consigues mucho más interés".

Helen Ogunjimi, de 41 años, entrenadora personal en Chicago, dijo que apuntarse a Hyrox le suponía un reto que echaba de menos. Ogunjimi había jugado al baloncesto en la universidad y en equipos profesionales en el extranjero, pero a medida que se hacía mayor, sus entrenamientos eran menos variados.

Al principio, cuando una amiga la animó a apuntarse, se resistió. "Esto parece muy, muy duro", dijo, en parte porque había evitado correr desde sus tiempos jugando baloncesto. "Tenía miedo, porque hacía mucho tiempo que no movía el cuerpo de esa manera". Al mismo tiempo, pensó que, con un poco de entrenamiento, podría hacerlo.

El pasado noviembre compitió en Hyrox Chicago y este verano tiene previsto competir en Japón. Espera convertirse en una de las primeras mujeres negras en clasificarse para los Campeonatos del Mundo Hyrox, una carrera a la que solo pueden acceder por invitación los 15 mejores competidores masculinos y femeninos de cada división.

Se ha sorprendido de lo mucho que le ha gustado volver a correr, en pequeñas dosis. "Estoy calentando motores", dijo.

Competencia y camaradería

El rápido ascenso de Hyrox puede atribuirse, al menos en parte, a que los competidores publican sus triunfos en las redes sociales, lo que convierte la carrera en una aspiración para las masas. Ayuda el hecho de que todos parezcan feroces competidores en las fotos oficiales que envía Hyrox, dijo Trink, entrenador de fuerza en Nueva York.

"Le da identidad a la gente", dijo Kostabi, consultor del sector del fitness. "Hay una tribu, una categoría a la que pertenecer, y eso a la gente le encanta".

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, dijo que también puede ofrecer a los deportistas la oportunidad de demostrarse a sí mismos que son físicamente capaces. A muchos de los que van al gimnasio les atrae el hecho de que los ejercicios básicos de Hyrox --empujar, jalar, cargar, correr y otros-- son movimientos que se utilizan en la vida cotidiana. Y, a diferencia de las carreras en las calles, en las de Hyrox no hay "cola del pelotón", ya que siempre empiezan nuevas oleadas de participantes.

La camaradería de Hyrox también puede ser un antídoto contra nuestra era de aislamiento social, dijo McGonigal.

Cuando Thompson, la atleta adaptada, estaba calentando antes de empezar la carrera, llamó la atención de otra participante y se acercó. Vio que a Thompson le costaba atarse el zapato deportivo porque le temblaban las manos, y se acercó para anudarla por ella. "Incluso en un entorno competitivo, la gente se preocupa por los demás", dijo Thompson.

El apoyo de los espectadores y los demás participantes "hizo imposible que abandonara", dijo. "Te cambia la mentalidad. Se vuelve menos un asunto sobre aquello de lo que careces y más sobre lo que puedes hacer".

El avance de la medicina preventiva ha convertido al análisis de composición corporal en una herramienta fundamental para evaluar la salud más allá del simple peso. Esta técnica permite conocer con precisión la proporción de músculo, grasa, agua y hueso en el cuerpo humano, enmarcando un panorama mucho más completo que el que ofrece una báscula convencional. Por ello, en los últimos años ha incrementado el interés a nivel nutricional, deportivo y endocrino.

Y es que, como ha remarcado Centro Diagnóstico, el peso corporal por sí solo no refleja la realidad sobre cuán saludable es una persona, ya que existen diferencias notorias entre individuos con pesos similares. Algo que solo se explica cuando se analiza la composición detallada del cuerpo. Al tener esto en cuenta, se han empezado a fabricar básculas de baños con funciones que estiman la composición corporal, aunque los expertos advierten que su precisión no es tan exacta; por lo que recomiendan un control periódico realizado en centros especializados.

Qué parámetros mide el análisis de composición corporal

El análisis de composición corporal mide diferentes componentes que influyen en el estado de salud. La masa grasa incluye tanto la grasa subcutánea como la visceral, y su exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. La masa magra comprende músculos, huesos, órganos y líquidos corporales, elementos esenciales para la funcionalidad y la recuperación en situaciones de enfermedad. Mientras que el agua corporal total representa entre el 50 % y el 70 % del peso, distribuida en compartimentos intracelular y extracelular, y su equilibrio es indicador de un organismo sano.

La masa ósea resulta clave en el diagnóstico de osteoporosis y en la prevención de fracturas, especialmente en adultos mayores. Finalmente, la Clínica Universidad de Navarra apunta que “la masa muscular es un predictor de independencia funcional en personas mayores y de recuperación en pacientes hospitalizados”. Y es que la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se considera un marcador de fragilidad y de peor pronóstico en múltiples patologías, según reportó el centro clínico.

Cómo se puede realizar un análisis de composición corporal

Entre los métodos disponibles para medir la composición corporal, la bioimpedancia eléctrica (BIA) destaca por ser una técnica rápida y no invasiva. El procedimiento consiste en hacer circular una corriente eléctrica débil a través del organismo para medir la resistencia de los tejidos, estimando así la proporción de masa grasa y masa magra. No obstante, la precisión de la BIA puede verse afectada por factores como la hidratación, el ayuno y la actividad física reciente, como puntualiza la Clínica Universidad de Navarra.

Ante esto, otra opción disponible es la densitometría por absorciometría dual de rayos X (DEXA), considerada una de las técnicas más confiables para evaluar la densidad ósea y la composición segmentada del cuerpo. El DEXA ofrece resultados con menor margen de error y mayor reproducibilidad en evaluaciones sucesivas.

Aun así, también existen métodos como la pletismografía por desplazamiento de aire (BodPod) que utilizando una cámara especial para calcular la densidad corporal a través del aire desplazado por el paciente. Este tipo de tecnología suele encontrarse en entornos clínicos o deportivos de alto rendimiento. Por otra parte, la medición de pliegues cutáneos con calibradores sigue aplicándose por su bajo costo, aunque depende mucho de la habilidad del profesional que realiza la medición.

Del mismo modo, el índice de masa corporal (IMC) es otro indicador empleado para clasificar el peso. Sin embargo, no distingue entre masa grasa y muscular. El índice cintura/cadera ayuda a evaluar la distribución de la grasa y el riesgo metabólico asociado, mientras que el porcentaje de grasa corporal resulta más representativo del estado nutricional que el propio IMC.

Qué enfermedades puede detectar un análisis de composición corporal

La utilidad clínica de estos estudios es amplia. Un correcto equilibrio entre masa magra y masa grasa se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. El exceso de grasa, sobre todo la grasa visceral, se vincula con resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. “La relación de agua intracelular y extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano”, resalta el Centro Diagnóstico.

La masa ósea, por su parte, alcanza su punto máximo en la juventud y tiende a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de fracturas en la vejez. En este sentido, durante la infancia y la adolescencia, el crecimiento se traduce en un aumento progresivo de la masa magra, fundamental en el diagnóstico de trastornos del desarrollo y malnutrición. En adultos, la estabilidad depende de la dieta, el ejercicio y el equilibrio hormonal. En personas mayores, la reducción de masa muscular y ósea favorece la pérdida de autonomía y la aparición de complicaciones asociadas.

En definitiva, quienes inician un cambio de alimentación o un tratamiento médico invasivo, contar con valores de referencia permite monitorear los resultados y ajustar las intervenciones. Así, los especialistas recomiendan solicitar este análisis antes de comenzar cualquier plan de dieta o ejercicio, ya que conocer la estructura corporal puede anticipar riesgos y mejorar la calidad de los tratamientos.

Con los primeros días de calor asomando la cabeza y el reciente cambio de hora, comienza la recta final para llegar a verano. Esto quiere decir que los días de piscina y playa cada vez están más cerca, motivo por el que algunos buscan entrenamientos efectivos para llegar en la mejor forma posible.

Aunque hacer ejercicio no tiene que perseguir solo un fin estético, es evidente que hay algunas rutinas que son más beneficiosas que otras para la salud. Si estás buscando una que sea capaz de potenciar tu fuerza y quemar calorías, el entrenamiento híbrido es una de las mejores opciones.

Qué es el entrenamiento híbrido

El entrenamiento híbrido es un método que combina distintos tipos de ejercicio dentro de la misma rutina, como fuerza, resistencia y cardio, para trabajar varios sistemas del cuerpo al mismo tiempo. Este enfoque permite mejorar la musculatura, la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

Por qué es uno de los mejores entrenamientos

El entrenamiento híbrido combina el levantamiento de pesas con la resistencia de la carrera, ofreciendo un estímulo completo para el cuerpo. Este enfoque demuestra que fortalecer los músculos no ralentiza al corredor; al contrario, mejora la potencia explosiva, la eficiencia de cada zancada y reduce el riesgo de lesiones.

Trabajar con cargas pesadas optimiza la activación de las fibras musculares, mientras que el fortalecimiento de músculos y tendones protege las articulaciones frente a impactos repetitivos. Además, desarrollar una base aeróbica sólida acelera la recuperación entre series y sesiones, favoreciendo un rendimiento constante y un equilibrio entre fuerza y resistencia.

Cómo organizar tu rutina

Para aprovechar al máximo el entrenamiento híbrido, es recomendable planificar la semana combinando fuerza y cardio de manera equilibrada. Una opción efectiva es entrenar 3 a 4 días de hipertrofia, enfocándose en los grupos musculares principales con ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

Entre sesiones de fuerza, se pueden incluir 2 a 3 días de cardio moderado o intervalos, adaptando la duración según el nivel de cada persona, por ejemplo, 20 a 40 minutos de carrera, bici o natación.

Separar los entrenamientos de fuerza y cardio con un margen de 6 u 8 horas ayuda a maximizar las adaptaciones y evitar el efecto de interferencia. Es recomendable priorizar la hipertrofia cuando el sistema nervioso está descansado para prevenir fatiga y lesiones.

Para que te hagas una idea, una semana de entrenamiento híbrido podría estructurarse así, de forma orientativa:

• Lunes: Fuerza – tren superior (pecho, tríceps y hombro)
• Martes: Fuerza - tren superior (espalda y bíceps). Cardio moderado por la tarde (carrera, bici o natación 30 minutos)
• Miércoles: Fuerza – tren inferior (piernas y glúteos)
• Jueves: Descanso o actividad ligera (paseo, movilidad)
• Viernes: Fuerza – cuerpo completo sin llevar al límite las piernas
• Sábado: Cardio intenso de intervalos o sesión aeróbica (30-40 minutos)
• Domingo: Descanso

Es importante matizar que esta planificación no es un estándar rígido ni obligatorio. La rutina ideal depende de factores personales como tu nivel de experiencia, fuerza, altura, objetivos específicos y disponibilidad de tiempo.

Por ejemplo, alguien con más experiencia puede añadir sesiones de fuerza más intensas o combinar cardio de intervalos con pesas el mismo día, mientras que un principiante puede empezar con menos días de entrenamiento y aumentar progresivamente.

Un estudio publicado por BMJ Medicine ha revelado que alternar diferentes tipos de actividad física ofrece beneficios adicionales para la salud y la longevidad en comparación con centrarse en un solo deporte. El trabajo incluyó datos del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, que han seguido el proceso de miles de mujeres y hombres desde 1986. Cada dos años, los participantes actualizaban información sobre su estilo de vida, salud y hábitos de actividad física, lo que ha permitido a los científicos observar no solo la cantidad de ejercicio, sino también cómo variaba a lo largo del tiempo. Tras más de treinta años de seguimiento y con casi 39.000 muertes registradas, el análisis estableció comparaciones sólidas entre diferentes patrones de actividad.

El hallazgo principal es contundente: las personas que alternan ejercicios como caminatas, entrenamiento de fuerza, actividades aeróbicas y trabajo de equilibrio presentan un riesgo de muerte menor que quienes repiten siempre el mismo tipo de ejercicio. Al parecer, la variedad fomenta adaptaciones corporales más completas y ayuda a evitar la sobrecarga de estructuras específicas, que ocurre cuando se repite un solo gesto deportivo a lo largo del tiempo. El equipo de BMJ Medicine ha identificado un umbral de aproximadamente 20 MET-horas semanales —unidad que mide el gasto energético de una actividad respecto al reposo— a partir del cual el efecto protector se estabiliza.

De esta forma, concluyeron que aumentar todavía más la carga de trabajo no conlleva una reducción proporcional del riesgo. Más bien puede, en ciertos casos, propiciar efectos adversos, como lesiones articulares o arritmias cardíacas, especialmente en personas mayores o con factores de riesgo cardiovascular. La razón fisiológica detrás de esto es que diferentes actividades físicas estimulan el sistema cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo, el equilibrio y la movilidad articular de manera diversa. Así, alternar entrenamientos permite que el cuerpo desarrolle un repertorio motor más amplio y útil para la vida diaria.

Cómo sé cuánto ejercicio debo hacer

El cuerpo humano, a lo largo de su evolución, ha requerido adaptarse a tareas variadas como correr, saltar, trepar o mantener el control postural, por lo que limitarse a un solo deporte puede dejar aspectos fundamentales sin entrenar. En este sentido, el análisis de BMJ Medicine rescatado por My Personal Trainer advierte que las recomendaciones no deben basarse en programas extremos ni rutinas estandarizadas para todos. La personalización del movimiento se destaca como un principio clave: la edad, el nivel de entrenamiento, la presencia de enfermedades, la fragilidad musculoesquelética y los factores de riesgo deben orientar la elección y combinación de ejercicios.

Así, el movimiento debe entenderse como un recurso para cuidar la salud, ajustándose de manera equilibrada a lo largo de toda la vida. El estudio evaluó una amplia gama de actividades, desde caminar y correr hasta deportes de raqueta y entrenamiento de resistencia. Todas ellas, realizadas con regularidad, se asociaron con menor mortalidad, pero ninguna por sí sola explicó completamente los beneficios observados. Al comparar grupos que practicaron la misma cantidad total de ejercicio, quienes incluyeron mayor variedad lograron una reducción adicional del riesgo de muerte de hasta un 19%, en particular frente a enfermedades cardíacas.

Desde la perspectiva biológica, la variedad de movimientos exige adaptaciones distintas de los sistemas cardiovascular y respiratorio, los músculos, el metabolismo y el control motor. Esta lógica se alinea con la evolución humana, en la que el cuerpo se ha visto obligado a enfrentar tareas físicas de naturaleza diversa. La combinación de ejercicios permite, por tanto, mantener activos sistemas de protección y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Así, el programa ideal debe incluir un componente aeróbico —que puede entrenarse con actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta—, pero también ejercicios de fuerza, movilidad, flexibilidad, equilibrio y propiocepción. Se recomienda dedicar al menos dos sesiones semanales al fortalecimiento muscular, sin descuidar los estiramientos y el trabajo postural. La adaptación a la edad y la condición física es indispensable, sobre todo en personas con patologías o factores de riesgo cardiovascular.

La protección de tu cuerpo puede dejar de actuar

El informe subraya igualmente que el efecto protector de la actividad física deja de aumentar cuando se exceden ciertos límites. En deportistas veteranos, un exceso de entrenamiento puede provocar desgaste musculoesquelético y aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Por esta razón, las recomendaciones actuales apuntan a evitar tanto la inactividad como los excesos, optando por un enfoque progresivo y personalizado.

La investigación advierte también sobre algunas limitaciones en el estudio. Y es que la actividad física se midió mediante autoinformes y la muestra fue mayoritariamente blanca, lo que podría afectar la generalización de los resultados. Sin embargo, el tamaño de la muestra, la duración del seguimiento y la consistencia de la evidencia refuerzan la solidez del mensaje central.

La posición de las manos puede parecer un detalle menor dentro de una rutina de fuerza, pero influye de forma directa en el rendimiento, la activación muscular y progresión. En un contexto donde cada ajuste técnico cobra relevancia, el tipo de agarre se convierte en una variable clave para quienes buscan optimizar resultados sin modificar por completo su programa de entrenamiento.

Un informe realizado por Men’s Health analizó este aspecto a partir de las perspectivas de los entrenadores certificados Trevor Thieme y Brett Williams, quienes detallaron cómo la elección entre agarre pronado y supinado incide tanto en la carga que se puede levantar como en la activación muscular.

Qué implica cada tipo de agarre

De acuerdo con ambos entrenadores, dentro del entrenamiento de fuerza, el agarre cumple una función esencial en ejercicios que implican empujar, tirar o sostener peso. La orientación de las manos no solo determina la estabilidad, sino también qué grupos musculares reciben mayor estímulo.

El agarre pronado, con las palmas hacia abajo, aparece con frecuencia en movimientos como dominadas o peso muerto. Por otro lado, el agarre supinado, con las palmas hacia arriba, se utiliza en ejercicios como el curl de bíceps o ciertas variantes de dominadas.

Existen también otras configuraciones, como el agarre neutro (palmas enfrentadas), el mixto (una mano en pronación y otra en supinación) y el de gancho, utilizado para mejorar la sujeción en levantamientos pesados. Según los expertos, cada uno responde a necesidades específicas, desde aumentar la seguridad hasta modificar la participación muscular.

Cambios en la activación muscular

Una de las claves señaladas por los entrenadores es que pequeñas variaciones en el agarre alteran de forma significativa el patrón de activación. Un ejemplo concreto aparece en el curl con mancuernas. En su versión clásica con agarre supinado, el énfasis recae sobre el bíceps.

Sin embargo, al rotar las manos hacia una posición neutra, el trabajo se desplaza hacia el braquial, mientras que un giro adicional hacia el agarre pronado activa con mayor intensidad el braquiorradial.

Este principio también se traslada a ejercicios compuestos. En el remo con barra inclinado, el agarre pronado permite trabajar los grandes músculos de la espalda. Al cambiar a un agarre supinado, aumenta la participación de los bíceps, lo que facilita mover más peso y generar un estímulo distinto.

El mismo fenómeno se observa en las dominadas. La versión con agarre supino incorpora más el trabajo de brazos, lo que puede hacer las repeticiones más accesibles. En cambio, el agarre pronado exige mayor protagonismo de dorsales y trapecios, favoreciendo el desarrollo de la espalda.

Impacto en el rendimiento y la carga

Más allá de la activación muscular, el agarre influye en la capacidad de sostener cargas elevadas. En ejercicios como el peso muerto, uno de los límites habituales no está en los músculos principales, sino en la fuerza de agarre. Cuando esto ocurre, la elección de una variante adecuada puede marcar la diferencia.

Los expertos señalaron a Men’s Health que cambiar a un agarre mixto o de gancho permite mejorar la sujeción sin recurrir a accesorios como correas. Esta decisión resulta relevante para quienes buscan levantar mayores pesos o desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo sin que el agarre actúe como factor limitante.

Sin embargo, no todos los movimientos admiten las mismas variantes. El peso muerto, por ejemplo, no suele realizarse con agarre supinado debido a la dificultad para mantener la barra con seguridad. En ese caso, la elección se restringe a opciones más estables.

Cuándo modificar el agarre

El análisis de Men’s Health también abordó el momento adecuado para introducir cambios. La recomendación es ajustar la posición de las manos cuando no se registran mejoras durante varias semanas. Esta estrategia permite generar un nuevo estímulo sin alterar la estructura general del entrenamiento.

Entre los ejemplos mencionados, se destacó el cambio de dominadas supinas a pronadas para reducir la participación de los bíceps y aumentar la exigencia sobre la espalda. También se sugiere reemplazar el curl tradicional por variantes como el martillo cuando se busca trabajar con mayor intensidad otros flexores del codo.

En el caso del remo con barra, alternar entre agarres puede contribuir a incrementar la carga o modificar el enfoque del ejercicio. Estas adaptaciones responden a un objetivo concreto: evitar estancamientos y promover nuevas ganancias de fuerza.

El entrenamiento aeróbico, tradicionalmente recomendado para cuidar el corazón, podría no ser tan seguro como se creía frente a los ejercicios de fuerza. Así lo revela una revisión del American College of Sports Medicine (ACSM), que ha analizado una investigación sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Al parecer, el trabajo con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal no solo incrementa la fuerza y el tamaño de los músculos, sino que ofrece una protección integral contra enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Además, contribuye a mejorar el equilibrio, la velocidad de los movimientos y la calidad del sueño.

La investigación, basada en 137 estudios con la participación de más de 30.000 adultos, establece que el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de “aumentar músculo”. Según el ACSM, este tipo de ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad del cuerpo en la vida diaria, haciéndolo más ágil y resistente a las lesiones.

Frente a los riesgos cardiovasculares asociados a ciertas prácticas aeróbicas intensas, los expertos subrayan los beneficios del entrenamiento de resistencia como una alternativa más segura y eficaz para la salud integral. Así, quienes buscan empezar a ejercitarse o mejorar su rutina cuentan ahora con un “mapa” respaldado por la ciencia para gestionar la salud muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué dice la nueva evidencia?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son tan potentes que las personas sedentarias, al empezar cualquier rutina sencilla de resistencia, ya obtienen mejoras notables. Entre los ejercicios recomendados por el estudio ‘Prescripción del entrenamiento de resistencia para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos: resumen de las revisiones’ se encuentran:

• Fuerza muscular: Levantar cargas pesadas (al menos 80% del máximo que uno puede mover una sola vez) y hacer de 2 a 3 series mejora significativamente la fuerza.
• Hipertrofia (tamaño muscular): Si su objetivo es ganar masa muscular, hacer más cantidad de ejercicios por grupo muscular (al menos 10 series a la semana) y poner énfasis en la fase “excéntrica” (cuando baja lentamente la carga) es especialmente efectivo.
• Potencia: Alternar cargas moderadas (entre el 30% y el 70% del máximo posible) y hacer la parte activa del movimiento lo más rápido que se pueda ayuda a ganar velocidad y reacción, clave, por ejemplo, para personas mayores o deportistas aficionados.
• Función física: Caminar más rápido, subir escaleras con menos esfuerzo, mantener el equilibrio y evitar caídas o lesiones son beneficios que la revisión confirmó claramente.

No obstante, según la evidencia, algunos detalles no son tan determinantes como se creía: hacer los ejercicios hasta el fallo muscular, elegir entre máquinas o pesas libres, variar la velocidad o hacer rutinas complicadas de periodización (variaciones sofisticadas en la rutina semana a semana) no hacen una diferencia significativa para los resultados, especialmente en personas que recién comienzan.

Recomendaciones

Solo un tercio de los adultos realiza ejercicios de fuerza de manera regular y menos del 15% de las personas mayores. El ACSM alienta a romper la barrera del desconocimiento, pues cualquier persona puede beneficiarse del entrenamiento muscular, sin importar su edad ni experiencia. Para ello, ha dado las siguientes recomendaciones:

• Haz ejercicios de fuerza con todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
• No necesitas un gran equipo; con bandas elásticas o el propio peso corporal son suficientes para comenzar.
• Hacer una variedad básica de ejercicios, en diferentes rangos de movimiento y alternando días, es suficiente para la mayoría.
• Esfuérzate, pero sin llegar al agotamiento extremo y sin obsesionarte.
• El mejor programa es el que se puede hacer y mantener a largo plazo; la constancia es más importante que seguir fórmulas complejas.

La mayoría de las lesiones menores son menos frecuentes que en otras actividades físicas populares, como correr. En definitiva, el entrenamiento de resistencia, en la dosis más mínima que pueda empezar, es clave para una vida más fuerte, saludable y funcional. Los expertos coinciden en que lo importante es comenzar, hacerlo progresivo y disfrutar el camino.

Una rutina exprés de core, desarrollada por el entrenador personal británico James Stirling, esta rutina exprés de core permite fortalecer músculos abdominales, glúteos, pelvis y lumbares en solo 10 minutos, utilizando únicamente mancuernas y un espacio reducido en casa. El circuito incluye seis ejercicios organizados en intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, adaptándose tanto a principiantes como a personas con experiencia mediante el ajuste en la intensidad y el ritmo de ejecución.

El esquema propuesto por Stirling elimina la necesidad de contar repeticiones y facilita la personalización: los usuarios principiantes pueden reducir el número de repeticiones o el ritmo, mientras que los avanzados pueden aumentar la dificultad, acercándose al fallo muscular. Entre los ejercicios clave se encuentran la plancha con arrastre de mancuerna, el aleteo de piernas, el paso del oso a plancha, la elevación de piernas con mancuerna, el deadbug y el jack knife, todos orientados a activar los diferentes segmentos del core y a optimizar el tiempo de entrenamiento.

De acuerdo con la Clínica Mayo, el fortalecimiento regular del core contribuye a mejorar la postura, prevenir lesiones y aumentar el rendimiento físico general. La estructura de la rutina exprés facilita su integración en la vida diaria, promoviendo resultados consistentes con una mínima inversión de tiempo y sin requerir equipamiento complejo.

Ejercicios principales del circuito exprés de core

El 1° ejercicio, plancha con arrastre de mancuerna, desafía la estabilidad abdominal y añade un componente de fuerza al desplazar el peso lateralmente. Este movimiento activa los músculos profundos del abdomen y los estabilizadores de la cintura escapular.

El 2° ejercicio, aleteo de piernas, se centra en la parte baja del abdomen mediante movimientos controlados cerca del suelo, lo que exige un trabajo constante de la zona lumbar para mantener la postura adecuada.

El 3° ejercicio, conocido como paso del oso a plancha, combina desplazamiento y resistencia, aportando dinamismo al trabajo del core y reclutando la musculatura de hombros, glúteos y piernas de manera simultánea.

4° ejercicio: la elevación de piernas con mancuerna intensifica el reto para los abdominales, sumando el peso como factor de resistencia y ayudando a desarrollar fuerza funcional en el tronco.

El 5° movimiento, deadbug, permite trabajar la musculatura profunda del tronco gracias a la coordinación de brazos y piernas en escuadra, favoreciendo la estabilidad y el control motor.

El circuito culmina con el jack knife, ejercicio que involucra la flexión y extensión simultánea de piernas y torso, proporcionando un estímulo completo al core y mejorando la movilidad de la cadera.

Adaptación y recomendaciones para la rutina en casa

La estructura de intervalos por tiempo y la selección de ejercicios facilitan la personalización del circuito según las necesidades de cada usuario. Stirling recomienda mantener una técnica rigurosa en cada repetición y priorizar la calidad del movimiento sobre la cantidad, especialmente para quienes se inician en el entrenamiento de core.

Es aconsejable comenzar con una ronda de los seis ejercicios y progresar gradualmente hasta completar dos rondas, respetando siempre los 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Este formato no solo optimiza el tiempo de entrenamiento, sino que también genera un estímulo suficiente para inducir mejoras en fuerza, estabilidad y resistencia muscular.

Quienes buscan resultados más avanzados pueden incrementar el peso de las mancuernas o reducir el tiempo de descanso entre bloques, ajustando la dificultad según su progreso. La rutina puede integrarse como complemento de otras actividades físicas o funcionar como una sesión independiente en jornadas de agenda ajustada.

Beneficios comprobados del entrenamiento de core exprés

El fortalecimiento del core contribuye a mejorar la postura, prevenir lesiones y aumentar el rendimiento en actividades deportivas y cotidianas. De acuerdo con la Clínica Mayo, un tronco fuerte es fundamental para la salud lumbar y el equilibrio general del cuerpo. Incorporar rutinas breves y consistentes, como la propuesta de Stirling, facilita la adherencia a largo plazo y promueve beneficios funcionales sostenidos.

Al integrar esta rutina exprés a la rutina semanal, los usuarios pueden lograr avances perceptibles en estabilidad, fuerza abdominal y rendimiento físico sin necesidad de invertir grandes cantidades de tiempo o recursos.

Esta propuesta representa una solución eficiente y accesible para quienes buscan fortalecer el core en casa, combinando ejercicios efectivos y breves con flexibilidad y mínima inversión de tiempo.

El ejercicio cardiovascular diario hace que el corazón incremente su capacidad para bombear sangre, favoreciendo la circulación y la oxigenación de los tejidos. Gracias a esto, se reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Pero tal vez no te esperabas que esto pudiera perfilarse también como una alianza para quienes buscan mejorar la salud del cabello.

Aunque los tratamientos o injertos capilares son los métodos a los que se suele recurrir normalmente, los últimos estudios señalan que una buena rutina de actividad aeróbica puede influir de manera significativa, tanto de forma directa como indirecta, en la fortaleza y vitalidad del pelo.

Aun así, la doctora Viktoryia Kazlouskaya, dermatóloga con doble certificación y propietaria de la clínica Dermatology Circle PLLC en Nueva York, advierte: “La relación entre la salud del cabello y el ejercicio cardiovascular no es del todo sencilla y sigue siendo un tema relativamente poco estudiado”. Sin embargo, es incuestionable que “los beneficios generales de la actividad cardiovascular están bien documentados y no requieren mayor explicación”, ha declarado la experta según Real Simple.

El flujo sanguíneo permite una mayor nutrición y oxigenación

En 2021, una investigación realizada en China mostró que la actividad aeróbica regular se asociaba con una progresión más lenta de la caída del cabello y una mejora en la salud del cuero cabelludo. Según los expertos, este beneficio podría estar relacionado con efectos como la reducción del estrés y la mejoría general del estado físico. El estudio liderado por Kazlouskaya compara fotografías con diferencias clave en la densidad del pelo y, por tanto, una menor caída.

Por su parte, la doctora Christina Han, dermatóloga y directora médica de XYON, destaca: “El cuero cabelludo es una parte muy vascularizada de nuestro cuerpo, lo que significa que tiene un gran flujo sanguíneo, y mejorar la salud cardiovascular mediante el ejercicio puede favorecer un mejor suministro de nutrientes a esos folículos”. Esta mejora en la microcirculación aumenta la llegada de oxígeno y nutrientes esenciales a los folículos pilosos, lo que puede traducirse en una mejor calidad del cabello.

Cómo se relaciona la caída del pelo con el ovario poliquístico

Los expertos también han podido relacionar esta teoría con distintas condiciones metabólicas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). En mujeres, esta alteración hormonal suele asociarse con la pérdida de cabello de patrón y el adelgazamiento progresivo.

No obstante, un estudio de 2020 recomienda “ejercicio aeróbico vigoroso y entrenamiento de resistencia” para mejorar los niveles de andrógenos, que influyen en la caída del cabello. “El ejercicio es una de las herramientas más importantes para prevenir y controlar los cambios metabólicos. Lo cual, a su vez, puede influir en el cabello con el tiempo”, señala la doctora Kazlouskaya.

Estrés, cortisol y ciclo capilar

Por otro lado, la doctora Julie de la Cruz, dermatóloga cosmética y cirujana de restauración capilar en Miami Dermatology and Surgery, afirma que un nivel elevado de estrés, tanto mental como físico, puede provocar la caída del cabello tras un periodo de dos o tres meses. Esto se explica por el aumento de cortisol.

En este sentido, otro estudio publicado en la revista Journal of Drugs in Dermatology confirmó que el cortisol afecta la función y la regulación cíclica del folículo piloso. La doctora Sharleen St. Surin-Lord, profesora adjunta de dermatología en Howard University y fundadora de DermHairDoc, detalla: “La DHT -hormona androgénica- se une a los receptores de andrógenos en el folículo piloso, lo que provoca un acortamiento de la fase anágena (o de crecimiento) y una prolongación de la fase telógena (o de reposo), junto con una reducción del tamaño de los folículos pilosos", asegura.

Esto crea las condiciones idóneas para la caída del cabello, pues a la fase telógena le sigue la exógena, que se manifiesta como pérdida capilar visible. Sin embargo, la actividad física podría revertir parte de este proceso, ya que “el ejercicio cardiovascular mejora el manejo del estrés, la resiliencia emocional y la circulación”, afirma la Dra. de la Cruz.

El ejercicio aeróbico regular constituye una intervención reconocida para reducir el cortisol. El doctor Brendan Camp, dermatólogo en MDCS Dermatology, agrega: “El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta parece estimular las defensas antioxidantes del cuerpo, lo que puede proteger los folículos del estrés oxidativo que, de otro modo, aceleraría la caída del cabello”, explica.

Ejercicios recomendados y precauciones

Para obtener estos beneficios, la doctora St. Surin-Lord recomienda ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como trotar, andar en bicicleta y nadar. “Estos ofrecen los mejores beneficios porque reducen el cortisol sin elevarlo de forma crónica, desarrollan la capacidad antioxidante con el tiempo y evitan el estrés oxidativo extremo y el agotamiento de nutrientes asociados al sobreentrenamiento”, explica.

Así, para aquellos que busquen alternativas de bajo impacto, pueden optar por caminar a ritmo constante o practicar entrenamiento acuático, ideal para reducir la tensión en las articulaciones y promover la relajación. De acuerdo con el doctor Han, un objetivo razonable consiste en realizar entre 20 y 30 minutos diarios de ejercicio moderado: “Lo más importante es realizar un ejercicio equilibrado que se ajuste a tus capacidades físicas y a tu estado de salud general. Esto puede incluir cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y lo mantenga constante a largo plazo”, añade el especialista.

Sin embargo, el doctor Han advierte sobre el exceso de ejercicio, pues puede ser contraproducente: “El ejercicio excesivo, extenuante y estresante puede generar más estrés en el cuerpo y tiene efectos conocidos que detienen prematuramente la fase de crecimiento del ciclo capilar; así que, sin duda, escucha a tu cuerpo y equilibra esto con una dieta equilibrada y un buen descanso”.

El apellido Schwarzenegger volvió a instalarse en el escenario del culturismo con el debut competitivo de Joseph Baena. A los 28 años, el hijo de Arnold Schwarzenegger llevó a la tarima una preparación basada en una rutina de alta intensidad, centrada en el desarrollo del tren superior y en principios clásicos del entrenamiento que marcaron una época dentro de la disciplina.

La competencia se celebró el 28 de marzo en el NPC Natural Colorado State, donde Baena se consagró con el primer puesto en tres divisiones: “Culturismo masculino abierto, peso pesado”, “Físico clásico masculino, principiante absoluto” y “Físico clásico masculino, principiante”.

Estas categorías integran el circuito de la National Physique Committee, una de las principales referencias del culturismo amateur en Estados Unidos. Su preparación se apoyó en sesiones de cerca de dos horas, seis días por semana, con un enfoque orientado a llevar cada serie al máximo nivel de esfuerzo muscular, un principio directamente asociado al método de entrenamiento promovido por su padre.

Baena nació en 1997 fruto de la relación que Schwarzenegger mantuvo con su ama de llaves, Mildred Baena, en un período en el que el actor estaba casado con Maria Shriver. En distintas ocasiones señaló que no utiliza el apellido de su padre porque busca desarrollar su propia trayectoria en la actuación y el sector inmobiliario sin apoyarse en el reconocimiento familiar.

Intensidad y estímulo muscular

La base conceptual de la rutina quedó sintetizada en una declaración a Men’s Health: “Se trata de esforzarse al máximo, ir más allá, hacer repeticiones extra y medias repeticiones hasta que prácticamente te quedes sin fuerzas”.

Esta lógica apunta a la fatiga muscular controlada como principal estímulo para el crecimiento, con énfasis en prolongar cada serie más allá del número tradicional de repeticiones.

En paralelo, durante una sesión compartida en redes sociales, Baena incorporó otra frase que refleja esa misma línea de trabajo: “Tienes que sorprender a los músculos”. El concepto remite a la necesidad de introducir variaciones constantes en la carga, el volumen o la ejecución para evitar la adaptación del cuerpo y sostener el progreso físico.

La rutina de 9 ejercicios, en detalle

Según un informe realizado por Men’s Health, el programa utilizado en su preparación se estructura como una rutina de empuje, con énfasis en pecho y hombros, e incorpora trabajo específico de bíceps para completar el desarrollo del tren superior. Los nueve ejercicios que la componen se distribuyen en una secuencia que combina movimientos de aislamiento y ejercicios compuestos:

1. Elevación lateral: dirigida al deltoides medio, se realiza con mancuernas y control postural. El objetivo es elevar los brazos hasta la altura de los hombros sin impulso, manteniendo la tensión constante.

2. Elevación lateral posterior del deltoides: se ejecuta con el torso inclinado hacia adelante para aislar la parte posterior del hombro. El movimiento se realiza en arco, con contracción de los omóplatos al final de cada repetición.

3. Press de hombros: movimiento compuesto que involucra hombros y tríceps. Puede ejecutarse con barra o mancuernas, con énfasis en la estabilidad del tronco y la extensión completa por encima de la cabeza.

4. Elevación en Y con apoyo en el pecho: ejercicio en banco inclinado que activa hombros y parte superior de la espalda. Los brazos se elevan formando una “Y”, con control en todo el recorrido.

5. Press inclinado con mancuernas: enfocado en la zona superior del pecho, se realiza con el banco entre 30° y 45°. La ejecución requiere estabilidad, control en la bajada y empuje firme en la subida.

6. Press de banca con mancuernas: movimiento clásico que activa pecho, hombros y tríceps. Incluye retracción escapular para optimizar el recorrido y una fase concéntrica explosiva.

7. Aperturas con polea (cable fly): ejercicio de aislamiento para pectorales. Se realiza desde poleas altas, con una trayectoria descendente y convergente hasta juntar las manos frente al cuerpo.

8. Curl de bíceps acostado: ejercicio que enfatiza el estiramiento profundo y la contracción máxima del bíceps, manteniendo la estabilidad de brazos y hombros.

9. Curl con barra EZ: primer movimiento específico de bíceps. Permite un agarre más cómodo y controlado, elevando la barra sin desplazar los codos.

Estructura, volumen y entorno de entrenamiento

La rutina presenta una organización progresiva: comienza con ejercicios de aislamiento para hombros, continúa con movimientos compuestos orientados al pecho y finaliza con trabajo específico de brazos. Esta secuencia permite preactivar grupos musculares antes de someterlos a cargas más elevadas, una estrategia habitual en programas de hipertrofia, según informó Men’s Health.

Parte de la preparación se desarrolló en Gold’s Gym, un espacio históricamente vinculado al auge del culturismo y a la trayectoria de Schwarzenegger. En ese entorno, Baena replicó una metodología que combina tradición y exigencia física, con foco en la técnica, la consistencia y la intensidad en cada sesión.

Durante el proceso de adquisición, las dos compañías han asegurado la continuidad de sus servicios y la preservación de sus identidades corporativas, de acuerdo con la información difundida por la empresa con sede en Barcelona. La compra de Lapso Studios por parte de Commando Studios, con base en México y presencia consolidada en España, representa un paso significativo en el sector de fitness boutique, y se plantea como una integración paulatina diseñada para no alterar la experiencia de los usuarios ni modificar la oferta actual de los estudios.

Según ha informado el grupo catalán, la operación supondrá que Lapso Studios y Commando Studios mantendrán sus operaciones habituales, resguardando los valores originales de sus marcas y apostando por lo que ambas denominan una “transición orgánica y natural”. Así, usuarios y empleados no notarán cambios súbitos en el funcionamiento de los centros, mientras ambas entidades avanzan hacia una unión total respaldada por el apoyo financiero internacional de ACON Investments, firma estadounidense de capital privado que respalda las actividades corporativas de Commando Studios.

El medio consignó que Commando Studios suma en la actualidad 66 salas en el mundo, de las cuales dos centros y seis salas corresponden a sus operaciones en España, adonde la firma aterrizó hace apenas nueve meses. Este desembarco se ha visto acompañado por lo que define como un “plan de crecimiento agresivo”, orientado a fortalecer su presencia en el país y, a partir de esto, extenderse a otros mercados europeos.

Eugenia Llopart, fundadora y coconsejera delegada de Lapso Studios, señaló que esta adquisición representa “una evolución natural del proyecto y una oportunidad para llevarlo mucho más lejos”, según publicó el mismo grupo catalán. Tanto ella como Javier Herrate, otro de los directivos principales de Lapso Studios, permanecerán al frente del proyecto tras la integración, lo que evidencia la intención de conservar el conocimiento y la experiencia local en la estructura resultante.

Joaquín Hirschfeld, coconsejero delegado de Commando Studios, declaró que “esta integración va más allá del crecimiento: responde a la oportunidad de sumar capacidades, talento y conocimiento local para consolidar nuestra presencia en el mercado español. Para Commando, hacerlo de la mano de Lapso es clave en nuestra estrategia de expansión en Europa”, informó el medio.

La operación refleja el interés de actores internacionales en el desarrollo del sector de fitness en España, una industria que ha ido ganando participación en el mercado y que representa un escenario de oportunidades para empresas que buscan expandirse en Europa. La apuesta de Commando Studios incluye el despliegue de cinco disciplinas deportivas y el soporte de una plantilla de más de 700 profesionales, según detalló el grupo.

El respaldo financiero de ACON Investments aporta a Commando Studios una base sólida para afrontar procesos de crecimiento en distintos mercados. Tanto para Lapso Studios como para Commando, la integración se traduce en un fortalecimiento de capacidades y acceso a recursos que facilitan la exploración de nuevas líneas de negocio y la consolidación de su oferta en el ámbito nacional e internacional, reportó el medio con sede en Barcelona.

La potencia física y la coordinación suelen disminuir con los años, pero según el exranger del ejército estadounidense y entrenador de fuerza funcional Justin Lienhard, ese deterioro no es inevitable después de los 30 años si se modifica el enfoque del entrenamiento.

Más allá de buscar ganancias estéticas o levantar más peso, Lienhard sostuvo en diálogo con Men’s Health que, a partir de esa edad, el objetivo debería cambiar hacia el desarrollo de un cuerpo capaz de adaptarse y rendir en distintos entornos.

En ese sentido, remarcó que el paso del tiempo exige una mirada más integral sobre la actividad física, en la que la funcionalidad y la prevención de lesiones pasan a ocupar un lugar central.

Uno de los puntos más relevantes de su planteo es que la potencia, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera explosiva, suele deteriorarse antes que otras aptitudes físicas. Esta pérdida, explicó, puede impactar de forma directa en la capacidad de reaccionar ante estímulos cotidianos, desde evitar una caída hasta realizar esfuerzos repentinos.

Sin embargo, también aclaró que este proceso puede ralentizarse si se incorporan ejercicios específicos orientados a estimular esa cualidad. A partir de este diagnóstico, el especialista delineó una serie de recomendaciones para preservar la capacidad atlética a lo largo del tiempo:

1. Entrenar la potencia con movimientos explosivos

Lienhard destacó la importancia de incluir ejercicios que obliguen al cuerpo a generar fuerza de manera rápida y coordinada. Mencionó actividades como los lanzamientos de pelotas medicinales y el levantamiento de sacos de arena, que no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la sincronización entre el tronco y las extremidades.

Este tipo de movimientos favorece la transferencia eficiente de energía en todo el cuerpo, una capacidad clave para sostener el rendimiento físico con el paso de los años.

2. Abandonar los movimientos exclusivamente lineales

Otro de los cambios fundamentales que propuso es dejar atrás las rutinas centradas únicamente en patrones tradicionales de gimnasio, generalmente basados en movimientos rectilíneos. Según explicó, la vida cotidiana no se desarrolla en líneas rectas, por lo que el entrenamiento debería reflejar esa complejidad.

Incorporar ejercicios que incluyan desplazamientos laterales, rotaciones y cambios de dirección permite desarrollar habilidades motoras más completas y adaptativas.

3. Incorporar subidas y saltos en escaleras

Dentro de las opciones para trabajar la potencia y la resistencia, el entrenador recomendó sumar carreras y saltos en escaleras. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura del tren inferior, mejora la capacidad cardiovascular y, al implicar una inclinación, reduce el impacto sobre las articulaciones en comparación con correr en superficies planas.

Además, exige un trabajo coordinado de caderas, rodillas y tobillos, tres zonas especialmente vulnerables al desgaste con el envejecimiento.

4. Priorizar ejercicios unilaterales

Con el paso del tiempo, la estabilidad y el equilibrio se vuelven factores cada vez más determinantes. Por eso, Lienhard subrayó la importancia de incorporar ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que trabajan un lado del cuerpo a la vez.

Movimientos como las sentadillas bulgaras con mancuerna, estocadas y subidas al escalón permiten identificar y corregir desequilibrios musculares además de mejorar la coordinación. Este tipo de entrenamiento también pone a prueba la capacidad de estabilización de la cadera y la pelvis, un aspecto clave para la funcionalidad en la vida diaria.

5. Desarrollar la movilidad completa de la cadera y los movimientos rotacionales

Finalmente, el especialista advirtió que muchos programas de entrenamiento convencionales se limitan a trabajar la flexión y la extensión de la cadera, como ocurre en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto.

Sin embargo, esta articulación también cumple un rol fundamental en movimientos de abducción, aducción y rotación, que suelen quedar relegados. Para abordar esta carencia, recomendó incorporar ejercicios como abducciones con banda elástica, zancadas laterales con salto y planchas de Copenhague.

Asimismo, sugirió incluir movimientos cruzados que integren el tren superior e inferior, como rotaciones con polea o desplazamientos en posición de gateo, que reactivan patrones motores poco estimulados en el entrenamiento tradicional.

Según Lienhard, este enfoque no solo permite sostener el rendimiento físico, sino también reducir el riesgo de lesiones y preservar la calidad de vida a medida que avanzan los años.

La flexión Mike Tyson, según la revista de fitness Men’s Health, tuvo sus primeras manifestaciones en contextos carcelarios y posteriormente se incorporó a los circuitos de boxeo. Si bien no hay registros de que el boxeador haya ejecutado puntualmente este movimiento, su nombre se relaciona con su período en prisión (1992 - 1995), etapa en la que este tipo de prácticas comenzó a difundirse.

El movimiento, nombrado en honor a Mike Tyson, el excampeón mundial de peso pesado, propone una secuencia que involucra pecho, hombros, brazos y espalda en un solo ejercicio. Esta capacidad para transformar una simple flexión en un ejercicio de entrenamiento funcional ha captado la atención de atletas y aficionados a la calistenia.

Qué es la flexión de Mike Tyson y cómo se ejecuta

La flexión Mike Tyson se caracteriza por desplazar el cuerpo hacia adelante y atrás durante cada repetición. Se inicia como una flexión estándar, pero los pies se apoyan firmemente en la pared.

Desde esa posición, el pecho baja hacia el suelo; al impulsarse, las caderas se deslizan hacia los talones y el peso corporal se traslada hacia atrás. De inmediato, el cuerpo avanza al punto inicial para realizar una repetición fluida.

Según Daniel Vadnal, licenciado en ciencias del ejercicio con una maestría en fisioterapia, este ejercicio combina la presión horizontal con un movimiento de pseudo-tirón hacia atrás, aumentando el tiempo bajo tensión y activando múltiples grupos musculares. La variación introduce un componente de estabilización que intensifica la exigencia para la parte superior del cuerpo.

Beneficios principales de la variante Tyson

Vadnal y Yerai Alonso, profesor de calistenia, destacaron cuatro beneficios al practicar la flexión Tyson. Primero, moverse hacia adelante y atrás extiende la duración de cada repetición y aumenta el esfuerzo muscular.

Los hombros y tríceps trabajan durante más tiempo, y el impulso contra la pared incrementa la demanda de fuerza durante el descenso. En segundo término, participan los dorsales y la parte superior de la espalda, que ayudan a controlar el desplazamiento, aunque la activación es baja para esos músculos.

El informe de Men’s Health remarcó que la variante Tyson resulta útil para enseñar a los grupos musculares opuestos a trabajar en conjunto. Además, el movimiento protege las articulaciones, ya que permite un rango de acción amplio y reduce el estrés repetitivo en los hombros. Finalmente, la acumulación rápida de repeticiones eleva el ritmo cardíaco, logrando un estímulo simultáneo de fuerza y acondicionamiento físico.

Músculos implicados y técnica precisa

Una ejecución eficaz requiere la activación de varios grupos musculares. De acuerdo con los expertos, el pecho lidera la fase de empuje, los deltoides anteriores colaboran en el movimiento, los tríceps extienden los brazos y los dorsales controlan el retroceso.

La parte superior de la espalda estabiliza los hombros, mientras que el núcleo mantiene la alineación corporal. El ejercicio debe comenzar con una postura firme, pies sobre la pared, descenso controlado del pecho, desplazamiento de las caderas hacia los talones y regreso al punto inicial.

No se recomienda hacer pausas ni estiramientos exagerados; el movimiento debe mantenerse controlado y en ritmo continuo para evitar lesiones e incrementar la eficacia.

Variaciones y recomendaciones para progresar

Men’s Health recopiló alternativas para quienes desean aumentar la dificultad. Una de las sugerencias es realizar el descenso y el retroceso con más lentitud, dedicando entre tres y cuatro segundos al descenso y al control del retroceso, lo que aumenta el tiempo bajo tensión muscular.

Otro ajuste consiste en elevar los pies sobre la pared, agregando carga al pecho y a los hombros y exigiendo mayor control del núcleo. También se puede realizar el ejercicio apoyando las manos en discos o paralelas, con lo que se incrementa la profundidad del movimiento y el estiramiento muscular.

La versión más exigente combina pies y manos en posiciones elevadas, enfocándose en quienes buscan un estímulo extremo en el desarrollo de fuerza utilizando solo el peso corporal.

Según la revista especializada en fitness y bienestar, Men’s Health, la natación puede potenciar el desarrollo muscular en piernas, brazos y core utilizando ejercicios específicos en la piscina.

Especialistas como Terry Heggy, entrenador de nivel 3 del club USMS (U.S. Masters Swimming) de Estados Unidos, y Beth Jones, entrenadora de natación y personal trainer del centro PlayTri en Dallas, explicaron que la densidad del agua amplifica el reto físico y exige enfoques diferentes a los ejercicios en tierra.

Adaptar la intensidad, la técnica y emplear movimientos precisos junto a herramientas sencillas transforma una sesión habitual en un trabajo integral para el cuerpo.

Estos beneficios provienen de la mayor resistencia que ofrece el agua en comparación al aire, lo que hace que los músculos trabajen más intensamente en cada repetición.

Aunque la natación no reemplaza el desarrollo muscular propio de la halterofilia, sí ayuda a ganar fuerza y tonicidad en las principales cadenas musculares. El trabajo conjunto de tren superior, tren inferior y la zona media se ve reflejado en los siguientes ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de resistencia en el agua

La densidad del agua obliga a que cada grupo muscular active al máximo su potencial, exigiendo a la vez fuerza, técnica y control del movimiento.

La capacidad de trabajar diferentes partes del cuerpo simultáneamente convierte la natación en un método eficaz para desarrollar musculatura de manera equilibrada, principalmente al emplear rutinas que varían en intensidad y duración.

6 ejercicios clave en la piscina

Los movimientos, recomendados por entrenadores especializados, aprovechan la resistencia natural del agua para trabajar fuerza, estabilidad y coordinación. A través de diferentes técnicas y herramientas simples, permiten activar los principales grupos musculares mientras se mantiene un entrenamiento de bajo impacto.

1. Tombstone Drill

Este ejercicio consiste en sostener una tabla de natación en posición vertical y patear con fuerza durante uno o dos largos de la piscina. Jones explicó que la tabla incrementa la resistencia, lo que requiere activar flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales. Es fundamental mantener la pierna recta y la rodilla relajada para optimizar el esfuerzo muscular.

2. Press y tirón de tabla de patadas

En aguas poco profundas, se sostiene la tabla como en el ejercicio anterior y se realiza un empuje y tirón explosivos durante intervalos de 10 a 15 segundos.

Heggy recomendó ejecutar el movimiento a la máxima velocidad para estimular el crecimiento muscular. Con este ejercicio trabajan pectorales, hombros y la parte superior de la espalda, combinando empuje y tracción en una serie continua.

3. The “Gutbuster”

Conocido alternativamente como destroza glúteos, implica sujetar una tabla de natación sobre el regazo, mantener el torso recto y las piernas en posición de “L” respecto al tronco, avanzando con patadas hasta el otro extremo de la pileta.

Heggy señaló que este movimiento requiere la activación de todos los músculos del core y la zona lumbar, ya que la inestabilidad del agua incrementa la dificultad.

4. Hombros secos a flote

A simple vista parece sencillo, pero exige una alta activación muscular para lograr flotar. Se mueven brazos y manos hacia afuera y hacia adentro, con palmas orientadas hacia los laterales y luego hacia el centro, a gran velocidad.

Los expertos detallaron que esta ejecución trabaja los deltoides posteriores y antebrazos, y en nadadores experimentados puede elevar el esternón fuera del agua.

5. Dominadas y flexiones desde bloque de salida

Utilizando los tacos de salida de la pileta, es posible practicar dominadas y flexiones usando el propio peso corporal. Heggy destacó que la flotabilidad del agua facilita la progresión, especialmente en principiantes.

Para las flexiones, se agarra el peldaño con las palmas hacia sí mismo y se flexionan los codos para elevar el cuerpo. En el caso de las dominadas, las palmas miran hacia afuera y el objetivo es superar la barra con el mentón, controlando la apertura de codos y la retracción escapular.

6. Patadas con rotación

Mejora el trabajo de core y la técnica de nado. Se inicia impulsándose de la pared boca abajo, con las manos a los costados y la cabeza dirigiendo el desplazamiento. El cuerpo rota lateralmente, alternando la dirección de las patadas.

Jones recomendó el uso de esnórquel para enfocarse en la activación abdominal, sin preocuparse por la respiración. Mantener la alineación correcta es clave para la eficacia del ejercicio.

El rol de la supervisión profesional en la natación

Los especialistas consultados por Men’s Health insistieron en la necesidad de adaptar la rutina al nivel y objetivo de cada individuo, y de priorizar siempre la técnica para reducir el riesgo de lesiones. La orientación de un entrenador certificado contribuye a optimizar los resultados y mantener prácticas seguras en la pileta.

Estos seis ejercicios, avalados por expertos, ofrecen variedad a quienes buscan fortalecer piernas, brazos y core utilizando la resistencia natural del agua y elementos accesibles en cualquier piscina.

En el mundo del fitness, el objetivo de alcanzar marcas personales en levantamientos o mejorar tiempos en carreras suele dominar las rutinas de quienes entrenan. Expertos en acondicionamiento físico consultados por Men’s Health coincidieron en que la preparación física general (GPP) es la base de todo desarrollo deportivo posterior.

Según el entrenador y licenciado en ciencias del ejercicio, Jason Brown, el entrenamiento GPP constituye el punto de partida para cualquier programa físico exitoso, y su presencia se observa en gimnasios tradicionales y centros de entrenamiento táctico.

Antes de buscar metas específicas, muchos entrenadores recomiendan consolidar una base amplia de fuerza, resistencia y movilidad. La preparación física general abarca un conjunto de capacidades que permiten al cuerpo afrontar tareas físicas variadas sin especialización prematura.

Los expertos definen este método como la construcción de los cimientos sobre los que más adelante se apoya el desarrollo de habilidades específicas. El objetivo es fortalecer la musculatura, aumentar la resistencia y mejorar la movilidad, todo dentro de una rutina de fácil acceso.

Fundamentos de la preparación física general

Lejos de reservarse solo a deportistas profesionales, este entrenamiento resulta útil tanto para principiantes como para quienes buscan recuperar la forma física después de periodos de inactividad.

Brown indicó a Men’s Health que los novatos pueden utilizar este enfoque para establecer una base de condición física, mientras que quienes ya cuentan con experiencia lo emplean para mejorar la movilidad y la capacidad de trabajo. También señaló que este método es recomendado en la transición entre programas de entrenamiento más específicos.

Destinatarios y beneficios

El repertorio de movimientos del GPP abarca ejercicios funcionales, de peso corporal y de acondicionamiento cardiovascular. Entre los más utilizados figuran el farmer’s walk (paseo del granjero), el transporte de sacos de arena, el empuje y el arrastre de trineos. Estos ejercicios buscan trabajar grandes grupos musculares y estimular la coordinación.

La lista incluye ejercicios clásicos como dominadas, flexiones, sentadillas y burpees, junto a dinámicas atléticas como el bear crawls, skipping y saltos al cajón. El entrenamiento también contempla intervalos de carrera, remo y bicicleta de asalto, así como balanceo con pesas rusas.

Ejercicios principales en el entrenamiento GPP

Entre las propuestas prácticas, Men’s Health difundió una sesión de acondicionamiento diseñada por el entrenador Brown que combina movimientos de arrastre, empuje y carga para trabajar la capacidad física general.

El circuito incluye empuje de trineo, arrastre de trineo frontal y un complejo con pesas rusas, sentadilla frontal y press de hombros, a los que se suman ejercicios complementarios como el front rack, el overhead carry, rotación con barra en el suelo y trabajo en esquí ergómetro.

La estructura es simple pero exigente: cada ejercicio se realiza en secuencia y el circuito completo se repite cinco veces a un ritmo moderado, con pausas de 30 segundos entre movimientos. Este formato busca sostener la intensidad sin comprometer la técnica, favoreciendo tanto la resistencia muscular como la coordinación y el control corporal.

Cómo integrar el GPP a la rutina habitual

La incorporación del GPP no requiere diseñar un programa independiente. Según explicó Brown, basta con añadir uno o dos circuitos cortos de acondicionamiento al final de las sesiones habituales, ya sea mediante empujes de trineo, arrastres o ejercicios de carga. De este modo, se mejora la capacidad de trabajo general sin interferir con los objetivos principales de fuerza.

El enfoque pone el acento en la ejecución. En el empuje de trineo, se recomienda inclinar el torso casi en paralelo al suelo y avanzar con pasos cortos y potentes, evitando perder impulso en el inicio. En el arrastre frontal, la técnica se centra en mantener la cuerda tensa, elevar los codos y activar la parte superior de la espalda en cada tracción.

En la sesión con pesas rusas, la secuencia exige coordinación y estabilidad: primero la cargada para llevar las pesas a la posición de rack, luego las sentadillas con el pecho erguido y, por último, el press de hombros asistido por las piernas.

A su vez, el front rack y el overhead carry añaden un componente de estabilidad del core, mientras que la rotación con barra enfatiza el control del tronco y el esquí ergómetro introduce un estímulo cardiovascular adicional.

En conjunto, esta combinación de ejercicios permite desarrollar fuerza funcional, resistencia y control postural en una misma sesión, reforzando una base física amplia que puede trasladarse a distintos deportes y actividades.

La respiración suele pasar inadvertida entre quienes buscan mejorar su rendimiento al correr: las conversaciones se enfocan en la velocidad, el tipo de calzado o los planes de entrenamiento, mientras que pocas veces se analiza cómo el cuerpo recibe y utiliza el oxígeno.

Según el entrenador de resistencia David Jackson, autor del reciente libro Respira con inteligencia, corre con más fuerza, la causa por la que muchos corredores no alcanzan su verdadero potencial es la falta de una técnica respiratoria eficaz, que repercute directamente en el desempeño.

La revista especializada Men’s Health informó que Jackson, referente en la materia, sostiene que el 90% de los corredores presenta patrones respiratorios ineficientes, lo que limita el rendimiento y eleva la percepción de esfuerzo.

Con respaldo en estudios citados en su obra, aporta datos concretos: aproximadamente el 90,6% de los atletas analizados exhibió signos de respiración disfuncional durante pruebas biomecánicas, y alrededor del 40% reportó restricciones respiratorias al correr.

La ciencia detrás de la respiración y el rendimiento

El entrenador destacó el papel de una respiración eficiente, presentada no solo como mecanismo de supervivencia sino como una habilidad que puede entrenarse. También sostuvo que este aspecto influye en la postura, la regulación del sistema nervioso y en la capacidad del cuerpo para transferir fuerza al suelo.

“La mayoría de los corredores pasa por alto una de las formas más importantes de mejorar el rendimiento: la forma en que respiran”, señaló Jackson. “Optimizar la respiración no consiste en obtener más aire, sino en utilizar el aire disponible de manera más eficiente”, agregó. El objetivo es mantener el cuerpo relajado y coordinado bajo presión, con menor gasto energético.

Consecuencias de una técnica de respiración inadecuada

Los estudios citados por la revista muestran la dimensión del problema. El patrón más frecuente entre quienes practican deportes de resistencia es la respiración torácica: los hombros se elevan y el pecho se abre en cada inspiración.

Este método resulta ineficiente porque restringe la expansión del abdomen y limita la acción del diafragma, lo que provoca tensión muscular, mala postura y mayor dificultad para respirar conforme crece la intensidad del ejercicio, generando una menor oxigenación en cada ciclo.

Jackson indicó que la ineficacia respiratoria puede derivar en fatiga prematura, dificultad para conservar el ritmo y menor capacidad para sostener el esfuerzo. Según el entrenador, si bien los corredores tienden a considerar el jadeo como inevitable, en muchos casos este responde a una técnica deficiente y no a un límite fisiológico.

Ejercicios para mejorar la respiración al correr

El método propuesto por Jackson, según la revista Men’s Health, incluye ejercicios prácticos para reeducar la mecánica respiratoria, con especial énfasis en dos rutinas fundamentales.

Respiración de cocodrilo

Uno de los ejercicios más recomendados es la respiración de cocodrilo, que ayuda a reconocer y entrenar un patrón funcional. La técnica consiste en acostarse boca abajo sobre el suelo, apoyar la frente en las manos y relajar completamente el cuerpo.

Se debe inhalar lentamente por la nariz, enfocar la atención en expandir el abdomen hacia el suelo y exhalar también por la nariz, permitiendo que el cuerpo libere la tensión en cada ciclo. Jackson sugirió repetir este ejercicio de 10 a 15 veces antes de correr.

La retroalimentación se percibe de inmediato: si el diafragma actúa correctamente, el abdomen presiona suavemente el suelo en cada inhalación. Este patrón reduce el trabajo de los músculos del cuello y el pecho, permitiendo al diafragma, el músculo más eficiente para la respiración profunda, cumplir su función.

Respiración sincronizada con la zancada

El segundo pilar de la propuesta es la respiración sincronizada con la zancada. El objetivo es adaptar el ritmo respiratorio al ciclo de pasos y mantener el control aún en situaciones de alta exigencia.

El experto recomendó comenzar con el patrón 2:3: inhalar en dos pasos y exhalar en tres. Extender la exhalación facilita una respiración relajada y disminuye la tendencia a contener el aire bajo presión.

Para quienes no se sientan cómodos con este método, puede iniciarse con una proporción 2:2 hasta lograr adaptarse. Sincronizar la respiración con el movimiento mejora la eficiencia y ayuda a prevenir el descontrol que aparece al aumentar la intensidad.

De acuerdo con Men’s Health, el mensaje central del enfoque de Jackson es que la respiración es una habilidad entrenable, fundamental en los deportes de resistencia.

A diferencia de lo que muchos imaginan, las limitaciones no siempre resultan de factores fisiológicos o del equipamiento, sino de hábitos respiratorios. “Los mejores corredores no solo corren de forma eficiente, sino que también respiran de forma eficiente”, enfatizó el entrenador.

Ravi Solanki es licenciado y doctor en Medicina por la Universidad de Cambridge y trabajó en una unidad de cuidados intensivos durante la pandemia. Pero no fue hasta el año pasado, poco después de mudarse al área de la bahía de San Francisco para trabajar en la empresa de inteligencia artificial que dirige, cuando prestó atención a la variabilidad de la frecuencia cardiaca, o VFC.

De repente se vio rodeado de técnicos y empezó a llevar una pulsera que registra los datos de salud y forma física, según la costumbre local. Aprendió que la VFC --básicamente una medida de lo desigual que es tu frecuencia cardiaca-- está correlacionada con la salud del cerebro y del cuerpo, y empezó a preocuparse por mejorar la suya.

En su equipo de casi 30 integrantes, "mucha gente tiene Whoops", comentó Solanki, refiriéndose a la pulsera. "Como grupo, las comparamos. Es muy divertido, y también muy unificador. Nos ayudamos mutuamente: '¿Qué podemos hacer para mejorar el rendimiento en VFC?'".

Con la proliferación de dispositivos ponibles como Fitbits y Apple Watches durante la última década o dos, muchas personas empezaron a calibrar sus regímenes de salud y bienestar para mejorar el funcionamiento de sus cuerpos. Pero en los últimos años, cada vez más aficionados de los dispositivos electrónicos han centrado esos esfuerzos de optimización biológica en su rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la oficina. La antes excéntrica búsqueda de la inmortalidad se está convirtiendo en un elemento fijo del trabajo de 9 a 5.

La tendencia ha generado una industria casera de entrenadores y gurús que forman a trabajadores de cuello blanco para aumentar su VFC, o ayudan a las empresas a formar a sus empleados para que aumenten la suya. Los fabricantes de software han creado paneles de control que permiten al entrenador de VFC de una empresa seguir y analizar los datos de los empleados, y compartir las medias de todo el equipo con los directivos de la empresa. Matt Bennett, uno de los fundadores de Optimal HRV, que fabrica uno de esos paneles, aseguró que las suscripciones al servicio se habían multiplicado por más de diez desde 2020, hasta superar las 4000.

Cada vez más, parece que los trabajadores de cuello blanco que quieren progresar se obsesionan con su VFC. Tim Ferriss, influente y autor de "La semana laboral de 4 horas", ha dicho que conoció la VFC por un amigo que "trabaja con muchos de los inversionistas con mejores resultados del mundo de las finanzas". Y añadió: "Todos ellos utilizan la VFC".

¿Deberían?

El seguimiento de la aptitud física entra en el lugar de trabajo

Para los no iniciados, tener una frecuencia cardiaca más variable puede parecer un desastre inminente, una sensación que recuerdas justo antes de desmayarte y despertarte atado a una camilla.

De hecho, una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca --un corazón que no late cada segundo en punto, sino después de, digamos, 1,1 segundos, luego 1,05 segundos, luego 0,95, luego 1-- tiende a reflejar resiliencia fisiológica. Una persona con una VFC más alta puede recuperar su equilibrio más rápidamente tras un sobresalto que una persona con una VFC baja.

La VFC también es un barómetro bastante confiable de la salud general: suele descender cuando alguien come o duerme mal, o cuando somete al organismo a un esfuerzo excesivo.

(La arritmia cardiaca, un trastorno médico posiblemente grave, puede manifestarse de forma similar, pero sus cambios en la frecuencia cardiaca tienden a ser más erráticos).

Aunque la optimización biológica es popular desde hace tiempo en el mundo de la tecnología, un número creciente de optimizadores del rendimiento parecen trabajar en el derecho, el marketing y otros campos. Muchas personas que respondieron a un reciente cuestionario del New York Times afirmaron que se habían introducido en la medición de la VFC a través de su interés por la salud y el bienestar.

Scott Braunstein, director médico de Sollis Health, que ofrece un servicio de concierge para la atención médica urgente, dijo que las lecturas de la VFC medidas durante el sueño eran las más precisas y que factores como la ingesta de alimentos o el ejercicio influían en las lecturas tomadas durante el día.

Para algunos trabajadores de cuello blanco, la sensibilidad de la VFC es precisamente su atractivo.

Cuando Pete Zelles empezó a hacer presentaciones ante altos ejecutivos de la gran empresa de telecomunicaciones en la que trabajaba, la ansiedad le provocaba mareos. Como ávido corredor y ciclista, decidió recurrir a sus ponibles para solucionar el problema.

"Hacemos un seguimiento de los entrenamientos y las carreras para analizar los datos biométricos", escribió por correo electrónico. "Me di cuenta de que podía hacer lo mismo con mis actuaciones profesionales".

Empezó a controlar su VFC antes y después de las presentaciones, y luego experimentó con formas de asegurarse de que era relativamente alta al entrar y no caía en picado mientras hablaba. "¿Cuánto disminuye mi VFC durante la presentación de hoy en comparación con la de hace un año o dos años?", dijo en una entrevista.

Al final se conformó con un régimen de ejercicio moderado por la mañana de sus presentaciones y permanecer de pie antes para quemar la energía nerviosa. Sin embargo, en última instancia espera hacer algo aún más valioso con los datos de sus dispositivos portátiles: Alimentarlos con herramientas de IA que puedan "revelar verdades más profundas y orientación predictiva".

¿Mejorar la VFC significa mejorar la salud?

Para ayudar a los clientes a elevar su VFC, algunos asesores les entrenan a respirar a un ritmo lento y constante conocido como "frecuencia de resonancia" durante varios minutos al día. La frecuencia de resonancia varía de una persona a otra, dice Inna Khazan, psicóloga clínica y del rendimiento de la Facultad de Medicina de Harvard, pero en general significa inhalar y exhalar entre tres veces y media y siete veces por minuto.

Una abogada de una empresa financiera que no quería llamar la atención dijo que había aumentado su VFC trabajando su respiración con Khazan y que sentía que eso había mejorado su agudeza mental. Esto coincide con los estudios que indican que estas técnicas pueden mejorar la función ejecutiva y afecciones como la depresión, aunque algunas de las investigaciones se encuentran en una fase temprana o necesitan más rigor.

Otros expertos se preguntan si tiene sentido centrarse directamente en mejorar la VFC, en lugar de hacer hincapié en la salud general y la resistencia al estrés.

"Podríamos matarnos de hambre y nuestra frecuencia cardiaca sería baja, la VFC sería alta", afirmó Marco Altini, científico de datos especializado en fisiología. "Pero no sería una buena condición". (No obstante, Altini está de acuerdo en que las técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la ansiedad).

Como sea, este tipo de entrenamiento de la VFC se está convirtiendo en un negocio lucrativo, con clientes en los sectores de la tecnología, el derecho, las finanzas, las grandes empresas y las sedes de los equipos deportivos profesionales.

Jay Wiles, psicólogo del rendimiento que empezó su carrera trabajando con militares y veteranos, dijo que su empresa, Thrive, tenía entre 20 y 40 organizaciones como clientes a la vez. Cobra desde 15.000 dólares por un contrato de tres meses de "poco contacto", que consiste en una formación inicial y comentarios periódicos, hasta contratos anuales de seis cifras para los clientes que quieren más ayuda. Thrive tiene contratos de este tipo con una gran empresa de ropa deportiva y una consultora global, cada una con decenas de miles de empleados, aseguró.

Wiles dijo que la mejora de sus datos de VFC tranquilizaba a los racionalistas obstinados que podrían no ser receptivos a otras formas de terapia. "Se pasa de hablar de cosas 'excéntricas' a observar lo que ocurre dentro de tu sistema nervioso", comentó.

Aun así, no hay que buscar mucho para encontrar pruebas de "excentricidad" en el complejo industrial de la VFC, o al menos de sobreexuberancia. En un pódcast publicado por Whoop, el fabricante de la pulsera, Wiles afirmó entusiasmado: "No hay forma posible de que podamos vender un remedio mágico sobre la biorretroalimentación de la variabilidad del ritmo cardiaco, porque hay muchas investigaciones que lo respaldan".

Mareo en tu cuerpo

En diciembre, Leah Lagos, psicóloga del rendimiento y especialista en VFC, me envió por correo una computadora portátil y dos sensores para que encontrara mi frecuencia respiratoria de resonancia y me guiara por las virtudes de respirar a ese ritmo durante 15 minutos dos veces al día.

Lagos dijo que trabajaba con atletas profesionales, ejecutivos de empresas, gestores de fondos de cobertura y socios de bufetes de abogados, entre otros. En su opinión, los trabajadores de cuello blanco altamente cualificados son "atletas biológicos" que deben esforzarse por optimizar su "yo cognitivo", y afirmó que el trabajo respiratorio regular podría hacer que esto ocurriera de forma más constante.

"Quizá tu pico de trabajo sea de 8 a 14 horas", dijo. "Pero entonces esto te da otras dos o tres horas".

Después de calcular mi VFC basal, colocó un marcapasos electrónico en el monitor del portátil que alternaba intervalos de cuatro y seis segundos. Me indicó que inhalara por la nariz durante el intervalo más corto y que expirara por la boca durante el más largo.

Cuando terminamos, mi VFC había aumentado de manera sustancial según los números de la pantalla. "La mayoría de la gente nota la actividad de su mente, la claridad; ese suele ser el primer signo de resonancia", me dijo. "Otro es que la gente dice sentir un mareo en el cuerpo". Tuve que admitir que me sentía algo mareada.

Aun así, puede ser difícil no preguntarse si toda la optimización biológica se ha vuelto excesiva. Entre las personas con las que hablé, la VFC era a menudo solo la punta del iceberg. Algunos dijeron que tenían múltiples dispositivos --relojes, anillos, pulseras, monitores continuos de glucosa-- o que intentaban optimizar sus lecturas como si jugaran a un videojuego. O las utilizaban para determinar a qué hora del día debían realizar su trabajo más agotador y reorganizaban sus horarios en consecuencia.

Michelle Cicale, asistente ejecutiva en una empresa de servicios financieros, aseguró que utilizaba un sauna de infrarrojos y luz roja para ayudar a mejorar su VFC, que controla con un Apple Watch. Dijo que había decidido limitar su optimización biológica a un puñado de rituales después de ver cómo sus amigos se excedían.

"He visto a gente volverse loca con esto", afirmó.

Para quienes padecen ansiedad --y, en realidad, ¿quién de nosotros no la padece?-- controlar los relojes y los anillos puede convertirse en una compulsión.

"Lo que ha hecho esta tecnología es convertirse en una adicción para ellos, una especie de comportamiento de búsqueda de seguridad", señaló Bonnie Zucker, psicóloga clínica de Los Ángeles especializada en ansiedad y trastornos de pánico. Dijo que revisar los dispositivos no era distinto de lavarse las manos en repetidas ocasiones o asegurarse de que una puerta está cerrada: puede aliviar a corto plazo, pero puede convertirse rápidamente en un comportamiento patológico.

Y todo esto ocurre a medida que la inteligencia artificial se adentra en los empleos de cuello blanco, lo que puede aumentar la ansiedad por rendir mejor en el trabajo. Algunos de los optimizadores biológicos con los que hablé trabajaban en IA o, como Zelles, eran muy conscientes de su rápido perfeccionamiento. Quizá, en nuestra carrera por ir por delante de las máquinas, puede resultar tentador intentar parecernos cada vez más a ellas.

La proliferación de datos procedentes de la tecnología portátil está indicando a la gente cómo optimizar su rendimiento laboral. ¿Es algo bueno? (Ben Voldman/The New York Times)

Mientras el paso de los años presenta desafíos para quienes buscan conservar la fuerza e incluso la agilidad más allá de los 30 años, como lesiones, molestias articulares y una recuperación más lenta, Jon Hamilton, ex entrenador de los Boinas Verdes de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos, compartió con Men’s Health las bases de un enfoque de entrenamiento adaptado para un rendimiento físico sostenible.

Este método basado en 5 pilares, forjado en la experiencia directa dentro de la unidad militar élite de Estados Unidos, busca preservar la potencia física, la movilidad y la capacidad de recuperación, evitando el desgaste que muchas rutinas tradicionales causan con la edad.

Hamilton considera que el secreto no reside en entrenar más, sino en hacerlo de manera inteligente y acorde a las nuevas necesidades fisiológicas asociadas a la madurez.

1) Movilidad: la base para el movimiento

Hamilton destacó la importancia de priorizar la movilidad, un aspecto que muchos hombres descuidan después de la juventud. Más allá de rutinas tradicionales de estiramiento o complejas posturas de yoga, enfatizó que la clave está en darle al cuerpo el rango de movimiento necesario para ejecutar los movimientos básicos.

El experto concreta este concepto refiriéndose a la necesidad de tener caderas flexibles, tobillos funcionales y hombros que puedan alcanzar la cabeza sin molestias. Explicó que esta capacidad es esencial no solo para quienes entrenan como atletas tácticos a esta edad, sino para correr, saltar, escalar, levantar peso e incluso caminar cargando una mochila.

2) Fuerza ajustada a la madurez

El segundo pilar es la fuerza entendida desde una perspectiva madura. Destacó que la mayoría de los hombres entre 30 y 40 años ya no necesitan obsesionarse con levantar el mayor peso posible. Si bien las pruebas de fuerza máxima pueden ser satisfactorias para el ego, el riesgo de lesiones y la utilidad de estos esfuerzos disminuye con el tiempo.

“Lo que se necesita es fuerza en todo el rango de movimiento”, puntualizó. Además, recomendó priorizar ejercicios aplicables a la vida cotidiana y que desarrollen capacidades protegiendo la integridad articular.

“Deben ser lo suficientemente exigentes para activar el cuerpo de manera efectiva, combinando el estímulo adecuado con control y constancia para obtener resultados sostenibles”, subrayó Hamilton sobre el levantamiento de peso.

3) Acondicionamiento específico y resistencia bajo estrés

El tercer pilar propuesto por Hamilton es el acondicionamiento físico, con énfasis en una resistencia adaptada al estrés. Sostiene que muchos hombres limitan su entrenamiento a sesiones esporádicas en la cinta o a ejercicios intensos pero sin estructura. Sin embargo, destacó la importancia de construir una resistencia funcional y específica.

Recomendó sumar sprints cortos, ejercicios con peso, intervalos, sesiones aeróbicas largas y actividades de preparación física general, como el empuje o arrastre de trineos, típico de entrenamiento funcional militar.

4) Rutinas inteligentes y organizadas

El cuarto pilar se centra en cómo estructurar la semana de entrenamiento. Hamilton señaló que distribuye sus sesiones en “cuatro días por semana”, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cada sesión inicia con un calentamiento progresivo bajo el método RAMP (elevar, activar, movilizar y potenciar), incorporando saltos explosivos o sprints cortos de entre 15 y 20 segundos.

Después del levantamiento principal, suele incluir 2 o 3 ejercicios accesorios y finalizar con actividades de transporte, empuje o arrastre de trineos, una práctica común en el entrenamiento funcional militar, u otros trabajos de preparación física general. “Esto por sí solo mantendrá a la mayoría de los hombres más atléticos que cualquier otra cosa que hagan”, afirmó.

5) Nutrición y recuperación

El último pilar del enfoque radica en la recuperación y la alimentación. Advirtió que, a diferencia de la juventud, la capacidad de recuperación y la tolerancia a cualquier tipo de alimentación disminuyen después de los 30 años.

Hamilton subrayó que “a los 20 años podías comer lo que hubiera disponible. A los 30 y 40 años ya no tienes ese lujo”. Sugirió consumir suficientes calorías, priorizar la proteína y mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos y grasas, preferentemente a partir de alimentos integrales.

El objetivo es facilitar las adaptaciones físicas que demanda el entrenamiento, evitar el desgaste y fomentar la longevidad física. En este método, la clave es moverse bien, levantar correctamente, mantener la explosividad, trabajar la resistencia y, sobre todo, sostener constancia tanto en la rutina como en los hábitos alimenticios.

El fenómeno global HYROX se expande mundialmente y esta semana activó su llegada a la Argentina con una serie de entrenamientos oficiales abiertos a la comunidad. Con el respaldo de PUMA, partner desde su primera carrera en 2018, la disciplina prepara su primera carrera oficial en el país prevista para el 13 de junio.

Durante la activación visitaron el país Edward Dier, director de HYROX Latam; Guido Lorenz, Marketing & Partnerships Manager; y Frank Valencia, Latam Affiliation Manager. Los representantes acompañaron las jornadas de preparación y encuentros con la comunidad local.

La competencia propone un circuito que combina ocho tramos de un kilómetro de running con ocho estaciones de ejercicios funcionales. El recorrido pone a prueba resistencia, fuerza, capacidad aeróbica y estrategia.

Esta disciplina se divide en tres categorías: Individual, Dobles y Relay. A su vez, las categorías individual y doble se componen de dos niveles diferentes: Open y Pro. Para dobles mixtos, los pesos Open y Pro se consideran para hombres. Por otro lado, ELITE15 son aquellos competidores profesionales de HYROX, pero no es considerada una categoría más.

A nivel global, HYROX ya superó los 1.500.000 participantes en sus diferentes eventos alrededor del mundo. Para la temporada 2025/26, el calendario proyecta más de 100 carreras internacionales.

El partnership global de PUMA y HYROX

El crecimiento internacional de la disciplina está acompañado por la alianza estratégica con PUMA, marca que participa como partner global de indumentaria y calzado desde el inicio del circuito.

“Para PUMA, acompañar el crecimiento de HYROX en Argentina es un eje central dentro de nuestra estrategia en el segmento training. Ser parte de esta expansión global refuerza el compromiso de la marca con el desarrollo de este desafiante deporte en nuestro país”, explicó Gustavo Marques, Managing Director de PUMA Argentina

La colaboración contempla el desarrollo de una línea específica HYROX, que incorporan tecnologías como Cloudspun y PWRMODE, orientadas a maximizar confort, transpirabilidad y rendimiento durante esfuerzos prolongados. Además, se incluyen en la línea las Velocity NITRO 3, Deviate NITRO 3 y Deviate NITRO Elite 3, modelos pensados para mejorar el rendimiento de los competidores a lo largo del circuito.

Además, PUMA participa en los eventos oficiales del calendario internacional y acompaña a los atletas que integran el grupo HYROX Elite 15, el segmento de mayor nivel competitivo.

Entrenamientos y comunidad local

Como parte de la preparación para la competencia oficial, HYROX organiza en la Argentina distintos Physical Fitness Tests (PFTs). Estas instancias replican, en menor escala, algunas de las exigencias del circuito competitivo.

“Nuestros ‘Training Clubs’ juegan un papel fundamental en el crecimiento de HYROX. Educan a los atletas sobre el formato, los ayudan a entrenarse correctamente y organizan muchos de los Physical Fitness Tests. Si bien el evento es donde todo converge, la verdadera conexión con la comunidad ocurre cada día en estos espacios. Nuestros afiliados hacen un trabajo extraordinario construyendo esa relación a nivel local”, explica Edward Dier, Director de HYROX Latam.

El crecimiento local de la disciplina también cuenta con el acompañamiento de embajadores argentinos que impulsan la difusión del formato y colaboran en la preparación de nuevos competidores. Entre ellos se encuentran Estefanía Payero, Tuma Palleiro, Benjamín Lamas y Manon Torregoni, referentes que participan en entrenamientos y actividades vinculadas a la comunidad.

“Los embajadores locales son clave para construir una comunidad sólida y auténtica alrededor de HYROX. Representan al deporte en sus ciudades, gimnasios y redes, y su rol va mucho más allá de la visibilidad en redes sociales: educan a nuevos atletas, inspiran a comenzar a entrenarse y unen a la comunidad alrededor del deporte. En muchos casos, son la razón por la que alguien decide inscribirse en su primera carrera”, resalta Guido Lorenz, Marketing & Partnerships Manager HYROX Latam.

La carrera del 13 de junio marcará el primer evento oficial del circuito en el país y la incorporación de la Argentina al calendario internacional de HYROX. Con el respaldo de PUMA y una serie de entrenamientos previos, la llegada al país representa un hito en el desarrollo regional de la competencia.

Para más información sobre la llegada de HYROX a la Argentina, hacer clic acá.

En una charla con el staff de Infobae a la Tarde, integrado ese martes por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin, Rosendo Grobo y Lara López Calvo, El Rufián compartió su visión sobre las barreras y motivaciones para quienes buscan incorporar la actividad física a su rutina. “Amo cuando gente que está ajena al mundo del fitness lo puede incorporar como hábito. Ese es lo que me motiva a seguir avanzando y creciendo en este mundo”, afirmó, respaldando la necesidad de adaptar el entrenamiento a cada persona, lejos de las imposiciones estrictas.

La motivación y el rol del entrenador: claves para el cambio

El Rufián se refirió a la importancia de la motivación como motor del entrenamiento: “Lo importante es que se haga fan, que le guste el movimiento, que esa persona se sienta cómoda.” Según su experiencia, el proceso de acompañar y potenciar a cada alumno implica dejar de lado el mandato de la estética como único fin. “La parte de lo que es bajar de peso, aumentar la masa muscular, es consecuencia de que vos entrenes”, explicó, y resumió sus pilares: “Entrenar, descanso entre 6 y 8 horas diarias, alimentación guiada por un profesional y salud mental”.

Durante el intercambio, Paula Guardia Bourdin planteó su distancia respecto de “la cultura del fitness”, cuestionando la obsesión y la comunicación a veces irresponsable en redes. El Rufián fue claro: “Cada uno es responsable del contenido que sube. Yo no estoy de acuerdo en mostrar a una persona consumiendo esteroides o una cantidad monstruosa de proteínas”. Subrayó que la clave está en enseñar con ejemplos reales y accesibles: “No hay edad ni excusa para estar quieto. Ese es el mensaje que estamos dando finalmente”.

Desafíos para sostener el hábito: tiempo, frustración y metas realistas

La dificultad para sostener la motivación y el hábito de entrenar fue otro eje central. Lara López Calvo preguntó por la falta de tiempo y la frustración ante planes poco sostenibles. El Rufián aconsejó avanzar con metas posibles: “Vamos a ponerlo como objetivo la semana que viene: meter dos veces por semana, 10 minutos por día. Solo 10 minutos. Vamos a ver si lo podés cumplir”. Para él, el progreso gradual y la adaptación son fundamentales: “No te pongas cosas de meter media hora, 40 minutos. El entrenamiento se adapta a cada persona”.

El fenómeno de las promesas irreales en redes sociales también fue puesto bajo la lupa. El Rufián reconoció: “En tres meses ninguna persona en la faz de la Tierra puede cambiar de negro a blanco. Es imposible de un extremo a otro”. No obstante, valoró que incluso los mensajes marketineros pueden servir de disparador: “Por lo menos la persona arrancó. Ya arranqué a moverme, que es re difícil”.

Cultura fitness: entre la happycracia y el bienestar personal

Paula Guardia Bourdin expuso su rechazo a la “happycracia” y la presión social por mantener una actitud positiva forzada en el deporte. El Rufián replicó: “El fitness es una herramienta para potenciarnos, para mejorarnos y es el arranque de un montón de cosas. Me hubiera encantado involucrarme más en mi salud mental y meter el cuidado de la psicología”. Remarcó que es engañoso vender el fitness como solución mágica: “No soy absolutista. Con esto vas a cambiar tu vida para bien. No es por ese lado”.

El entrenador insistió en que la verdadera satisfacción llega cuando el alumno logra autonomía: “El clímax laboral, el momento que me siento realmente realizado, es cuando la persona me dice: ‘Rufián, ya no te necesito más. Aprendí a entrenar’”. Admitió también que la disciplina y la constancia son lo que lo sostienen en los días de baja motivación: “Hay días que no tengo ganas de entrenar, soy humano. Pero ahí aparece la disciplina, la constancia”.

El cierre del programa dejó en claro que el fitness, más que una cuestión estética, debe ser un proceso de bienestar integral: “La estética es secundaria, es una consecuencia de que vos entrenes. Ese es el mensaje que queremos dar”.

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El paso del tiempo plantea desafíos para quienes desean mantener una vida activa y fortalecer su cuerpo después de los 40 años. Frente a la pérdida natural de masa muscular y los cambios en las articulaciones, los especialistas hicieron énfasis en que adaptar el entrenamiento es fundamental para conservar la fuerza y la movilidad.

Según la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento, puede ralentizarse o incluso revertirse con rutinas adecuadas y un enfoque inteligente.

Además, en el ámbito del fitness orientado a adultos de mediana edad, la tendencia se aleja de los extremos: ni la idea de que “la edad es solo un número” ni la visión de que todas las personas mayores de 40 están condenadas a perder fuerza reflejan la realidad.

Bryan Krahn, entrenador personal advirtió a Men’s Health que el éxito depende de programas personalizados y de una constancia sostenida, más allá de la búsqueda de resultados inmediatos.

Cambios corporales después de los 40 y la importancia de la constancia

El cuerpo experimenta modificaciones inevitables a partir de la cuarta década de vida. La elasticidad de los tejidos conectivos disminuye y las articulaciones pierden movilidad, por lo que es necesario prestar mayor atención a la selección de los ejercicios.

De acuerdo con Krahn, las lesiones son un asunto serio y la recuperación se vuelve más compleja después de los 40. Remarcó que la prioridad debe estar en evitar daños y asegurar que cada entrenamiento permita una adecuada recuperación.

La constancia se posiciona como el factor determinante para progresar en el entrenamiento. “La constancia supera a la intensidad”, indicó el experto, que recomendó registrar las sesiones y no esperar mejoras en cada entrenamiento. El seguimiento regular y la disciplina permiten avances sostenidos sin poner en riesgo la salud articular ni muscular.

Culturismo inteligente y estrategias de entrenamiento

El concepto de culturismo inteligente se consolida entre quienes buscan fortalecer su físico a largo plazo. Esta perspectiva promueve el uso de patrones básicos de movimiento, como el empuje y tirón tanto en plano horizontal como vertical, sentadillas y bisagras.

Krahn subrayó a Men’s Health la necesidad de incluir al menos un ejercicio de cada categoría por semana para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.

El desarrollo muscular completo requiere entender las funciones específicas de los grupos musculares, en particular los de la cintura escapular. El pectoral mayor, por ejemplo, participa en movimientos de aducción, rotación y extensión, por lo que el programa debe contemplar una variedad de ejercicios y ángulos.

Un programa equilibrado combina ejercicios compuestos multiarticulares, como sentadillas, peso muerto y press de banca, con movimientos de aislamiento. Según la información compatida por Men’s Health, estos últimos “no consumen mucha energía, lo que permite esforzarse más y recuperarse más rápido”.

Además, los ejercicios de aislamiento facilitan una mejor conexión mente-músculo y contribuyen a proteger las articulaciones con bajo riesgo de lesión.

Ejercicios recomendados y riesgos para la mediana edad

A partir de los 40, es recomendable evitar levantamientos máximos y priorizar repeticiones moderadas, entre ocho y 15 por serie, según puntualizó Krahn.

Esta estrategia proporciona un mejor crecimiento muscular, con menos riesgo para las articulaciones y una recuperación más fácil. El progreso puede medirse mediante el aumento del peso, la mejora de la técnica o el incremento del número de repeticiones en los rangos propuestos.

No todos los ejercicios resultan apropiados para personas de mediana edad. El experto también aconsejó evitar movimientos balísticos, levantamientos olímpicos repetitivos, fondos y presses detrás del cuello, así como levantamientos pesados con barra que generan un estrés elevado sobre las articulaciones.

Las recomendaciones no son excluyentes ni universales, ya que la tolerancia varía entre individuos. El press de hombros con barra, por ejemplo, solo es seguro si se ejecuta correctamente y sin molestias articulares. Para la mayoría de las personas, la preferencia debería estar en el uso de mancuernas y en opciones que reduzcan la tensión innecesaria.

Errores frecuentes y el papel del cardio

Entre los errores frecuentes se encuentran: descuidar el entrenamiento de potencia, abusar de los pesos elevados y omitir los ejercicios de aislamiento.

La potencia, que corresponde a la capacidad de generar fuerza rápidamente, tiende a disminuir con la edad debido a la reducción progresiva de fibras musculares rápidas, por lo que requiere ejercicios específicos, como los balanceos con pesas rusas.

El componente cardiovascular no debe quedar relegado. “Para un cuerpo saludable, necesitas un componente cardiovascular en tu entrenamiento”, concluyó Krahn. Añadir sesiones cortas de cardio, de al menos 10 minutos, dos o tres veces por semana, ayuda a contrarrestar la desaceleración metabólica y favorece la quema de calorías.

Entre los métodos que ganan espacio en los gimnasios, la pirámide invertida aparece como una herramienta para potenciar la sobrecarga progresiva sin ampliar de manera excesiva el volumen total. Un informe de Men’s Health explica que esta estrategia altera el esquema tradicional de trabajo al ubicar la mayor intensidad al inicio de la secuencia.

A diferencia de la pirámide ascendente clásica, difundida durante años por referentes del culturismo como Arnold Schwarzenegger, la versión invertida concentra el esfuerzo máximo cuando el organismo conserva su mayor capacidad de producción de fuerza.

De la pirámide clásica a la versión invertida

El esquema tradicional ascendente consiste en aumentar gradualmente el peso mientras disminuyen las repeticiones. El objetivo es preparar la musculatura hasta alcanzar la carga más alta en la parte final del ejercicio.

Un ejemplo habitual en press banca incluye una primera serie liviana y extensa en repeticiones, seguida de incrementos progresivos de peso con menor volumen.

Existe también la versión denominada “diamante” o triangular, en la que tras llegar al punto máximo de carga se vuelve a descender en peso y aumentar las repeticiones.

Sin embargo, el informe realizado por la entrenadora y nutricionista Kate Neudecker advirtió que estas modalidades pueden generar prefatiga antes de las series determinantes, lo que compromete el rendimiento cuando se intenta levantar el mayor peso.

Cómo funciona la pirámide invertida

La pirámide invertida modifica la secuencia. Luego de un calentamiento adecuado, la primera serie se realiza con el porcentaje más alto del 1RM (una repetición máxima). A partir de allí, el peso disminuye de forma escalonada mientras aumentan las repeticiones.

En el ejemplo citado, el esquema se organiza de la siguiente manera:

Primera serie: 70 kg x 6 repeticiones.

Segunda serie: 60 kg x 8 repeticiones.

Tercera serie: 50 kg x 10 repeticiones.

De acuerdo con Neudecker, la lógica de este sistema reside en aplicar el mayor estímulo mecánico cuando el sistema neuromuscular mantiene su máxima capacidad de producción de fuerza. Reducir la carga en las siguientes rondas permite sostener la calidad técnica a medida que avanza la fatiga.

Según subrayaron distintos expertos consultados por Men’s Health “tiene mucho más sentido bajar el peso cuando el cuerpo está más fatigado”. También señalaron que si el objetivo es la sobrecarga progresiva, la pirámide invertida aumenta las probabilidades de esforzarse más y crear mayor tensión mecánica durante la sesión.

Organización de repeticiones y porcentajes

El método no se limita a una sola combinación. En el entrenamiento propuesto con peso muerto, considerado uno de los movimientos fundamentales con barra, se sugiere estructurar las series de trabajo de la siguiente forma:

4-6 repeticiones con 75–90% del 1RM

6-8 repeticiones con 70–85%

8-10 repeticiones con 60–75%

12-15 repeticiones con 50–65%

Cada bloque se acompaña de descansos de entre uno y tres minutos. Este rango responde a la necesidad de garantizar recuperación suficiente en trabajos orientados a fuerza máxima.

En relación con los períodos de pausa, el informe menciona una revisión publicada en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, que indicó que los intervalos de descanso más cortos de 30 a 60 segundos entre series se asociaron con aumentos agudos más altos en la hormona del crecimiento, lo que puede contribuir al efecto hipertrófico.

Beneficios en hipertrofia y fuerza

El uso de distintos rangos de repeticiones dentro de un mismo esquema favorece tanto el desarrollo de masa muscular como el incremento de la capacidad de fuerza. La aplicación sistemática de cargas altas al inicio permite estimular las fibras de mayor umbral, mientras que los bloques posteriores con más repeticiones aportan volumen efectivo.

El informe también señaló que variar la estructura del entrenamiento puede resultar útil para superar mesetas prolongadas. La introducción de nuevos estímulos, incluso dentro de un mismo ejercicio, modifica la demanda fisiológica y puede reactivar el progreso.

Calentamiento y ejercicios complementarios

La estructura invertida requiere un calentamiento progresivo que no agote antes de la serie principal. En el ejemplo de peso muerto se propone comenzar con la barra vacía, continuar con 30–40% del 1RM y luego 50–60%, antes de iniciar el bloque central.

El programa se complementa con ejercicios accesorios como sentadilla goblet, peso muerto rumano con mancuernas y sentadilla búlgara dividida, manteniendo el principio de reducción de carga en cada ronda.

La pirámide invertida reorganiza la lógica tradicional de las series para priorizar la intensidad cuando el rendimiento es más alto. Su aplicación ordenada, con porcentajes definidos y descansos adecuados, estructura una sesión orientada tanto al crecimiento muscular como al incremento de fuerza máxima.

De acuerdo con el sitio CuidatePlus, la dominada fortalece principalmente la espalda alta, los dorsales, trapecios, romboides y bíceps. El ejercicio también activa los antebrazos, los hombros y el core, fundamentales para la estabilización del cuerpo durante el movimiento. La mayoría de las personas no logra completar una repetición por falta de fuerza relativa en la espalda, los brazos o una técnica incorrecta. El agarre y la coordinación resultan factores clave para el rendimiento.

En paralelo, la National Library of Medicine, señala que el rendimiento en esta actividad está altamente relacionado con la fuerza y ​​resistencia de las extremidades superiores.

En este contexto, el entrenador personal Mario Sainz, sugiere una progresión específica para quienes buscan aumentar el número de repeticiones. El método comienza con variantes adaptadas a principiantes y avanza hacia técnicas de mayor dificultad, con apoyos progresivos y el uso de bandas elásticas.

El primer paso: dominadas asistidas y técnica correcta

En primer lugar, Sainz recomienda iniciar la práctica con una barra a la altura de la cadera. El ejercicio consiste en realizar dominadas con los pies apoyados en el suelo, lo que permite trabajar la extensión torácica y la activación de dorsales y bíceps sin soportar el peso completo del cuerpo. El foco debe centrarse en sacar pecho y generar la intención de atraer la barra hacia el torso, no en elevar el cuerpo, para mejorar la activación muscular.

Además, la corrección postural y la calidad del movimiento resultan más importantes que la cantidad de repeticiones. El objetivo es consolidar una base sólida y evitar compensaciones que puedan provocar lesiones o sobrecargas.

A continuación, una vez dominada esta variante, la progresión continúa con el uso de gomas elásticas enganchadas al rack. Las bandas permiten apoyar los pies y reducir la carga inicial, facilitando el despegue y el recorrido hasta la barra. Esta ayuda elimina parte del peso corporal, pero exige trabajo muscular intenso, reforzando la técnica y mejorando la coordinación.

Progresión y aumento de dificultad para avanzar rápido

Por otro lado, el entrenador aconseja ajustar el nivel de dificultad a medida que mejora la fuerza. Utilizar gomas de menor tensión o modificar su altura incrementa el desafío y obliga a los músculos a adaptarse. Esta progresión gradual ayuda a fortalecer el agarre, el core y la espalda, lo que resulta esencial para alcanzar repeticiones estrictas y seguras.

Asimismo, alternar la rutina con ejercicios complementarios, como remo invertido, curl de bíceps y planchas, potencia el desarrollo muscular y previene estancamientos. La constancia y la variedad favorecen la adaptación neuromuscular y optimizan el rendimiento global.

El descanso adecuado y la recuperación entre sesiones aseguran una progresión sostenible. La sobrecarga sin periodos de pausa aumenta el riesgo de fatiga y lesiones, por lo que se recomienda escuchar las señales del cuerpo y ajustar la frecuencia según la respuesta individual.

Consejos finales para dominar la barra y superar la barrera de las diez repeticiones

El avance en las dominadas requiere una combinación de técnica precisa, fuerza progresiva y planificación. Sainz destaca que la clave está en mantener una postura adecuada, activar los músculos principales y utilizar ayudas solo como soporte temporal. El objetivo final consiste en reducir la asistencia hasta lograr la ejecución estricta sin apoyos.

Por último, la motivación y el seguimiento de los logros personales influyen en la mejora continua. Registrar los avances y ajustar la dificultad estimulan la constancia y el compromiso con la rutina. El éxito en este ejercicio implica disciplina, método y paciencia.

Las dominadas representan un desafío físico y técnico, pero con la estrategia correcta cualquier persona puede avanzar y superar la meta de las diez repeticiones. El acompañamiento profesional y la atención a la calidad del movimiento refuerzan la seguridad y la eficacia del entrenamiento.

Quienes entrenan más de una hora no pueden dejar la alimentación librada al azar. A medida que pasan los minutos, las reservas de energía comienzan a descender y el cuerpo entra en una zona crítica donde la fatiga, la falta de concentración y la baja en el rendimiento pueden aparecer sin previo aviso.

Por eso, incorporar una ingesta estratégica a mitad de la rutina se vuelve clave, especialmente en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que exigen reflejos y decisiones rápidas. Elegir bien qué comer puede ser el punto de inflexión entre cerrar el entrenamiento con potencia y sufrir una caída abrupta de energía en el tramo final.

De acuerdo con especialistas en alimentación deportiva, la principal fuente de energía para el músculo es la grasa, pero el glucógeno almacena reservas rápidas, localizada en el músculo y el hígado.

Lo cierto es que dichas reservas se agotan tras una hora de ejercicio intenso. Y en ese sentido,miembros del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sostienen que la reposición de glucosa durante la actividad física protege el rendimiento tanto en potencia como en concentración.

Según los expertos, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento de los deportistas de resistencia, maratonianos, ciclistas y quienes practican deportes de esfuerzo intermitente, como fútbol, baloncesto o tenis.

En ese sentido, el aporte de carbohidratos de rápida absorción durante la actividad retrasa la aparición de la fatiga y reduce el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o en quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero del 2026, por National Library of Medicine asegura que, la fatiga inducida por el ejercicio es un proceso fisiológico integral que se refleja principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué comer durante un entrenamiento largo

Los alimentos recomendados para consumir en mitad de la rutina son los carbohidratos de rápida absorción. Frutas como el banana, los dátiles y las pasas aportan azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre y reponen la energía.

En el ámbito profesional, los deportistas suelen optar por geles energéticos, gummys, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, ya que estos productos contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas.

La elección de estos alimentos se justifica por la capacidad de elevar la glucosa en sangre de forma inmediata, lo que permite reservar el glucógeno muscular y hepático para las fases finales del esfuerzo.

Lariño y Botella coinciden en que evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra durante la actividad resulta clave, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión y pueden provocar molestias estomacales.

El tipo y la cantidad de alimentos dependen de la duración e intensidad de la actividad, así como de las características individuales de cada deportista. Los expertos sugieren probar diferentes opciones en los entrenamientos y no innovar el día de una competición importante.

Organización de las comidas antes y después del ejercicio

La planificación alimentaria debe considerar una comida dos o tres horas antes del entrenamiento, la cual debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como arroz, pasta o pan integral, y una porción de proteínas magras para rellenar los depósitos de glucógeno.

Así, el cuerpo dispone de energía suficiente para afrontar la rutina sin dificultades.

Al finalizar el entrenamiento, la prioridad pasa a la recuperación. Los especialistas recomiendan hidratarse de inmediato y consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular junto con proteínas que favorecen la reparación de tejidos.

Botella señala que la alimentación a lo largo del día debe equilibrar las calorías gastadas durante el ejercicio, ya que un déficit energético reduce el rendimiento y dificulta la recuperación.

El objetivo de la alimentación en estos contextos no es adelgazar, sino mantener un estado óptimo de salud y rendimiento. Una dieta variada y planificada evita la necesidad de suplementos adicionales, salvo en situaciones específicas que requieran supervisión profesional.

Importancia de la hidratación y el consumo de sodio

La hidratación constituye un pilar básico para el rendimiento físico. Subrayan que beber líquidos antes y durante el entrenamiento previene la deshidratación y el descenso en el rendimiento. Un hombre de 70 kilos, por ejemplo, necesita medio litro de líquidos repartidos en esos momentos críticos.

El experto advierte sobre la necesidad de reponer no sólo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas bajas en azúcar cumplen este objetivo, ya que aportan sodio y evitan la aparición de edemas cerebrales asociados a la hiponatremia. La cantidad y el tipo de líquido deben ajustarse a la pérdida real y a las condiciones ambientales.

La mejor estrategia combina una correcta selección y distribución de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad. El control nutricional y la hidratación adecuada prolongan el rendimiento, previenen lesiones y aseguran una recuperación eficiente.

El Gorilla Row marca tendencia en los gimnasios. Este ejercicio, cada vez más popular, fortalece la zona dorsal, el abdomen y los brazos en un solo movimiento. Permite entrenar fuerza y tonificación sin necesidad de grandes equipos o espacios, lo que lo convierte en una opción práctica para realizar en casa o en gimnasios.

Miles de personas buscan alternativas efectivas y seguras para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. La técnica se adapta tanto a deportistas experimentados como a quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio se diferencia de otros porque trabaja la cadena posterior y el core de forma simultánea. Según especialistas en entrenamiento funcional, la inclusión regular de ejercicios multiarticulares favorece la salud muscular y articular.

La prevención de dolencias frecuentes, como el dolor de espalda, y de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes, depende de la calidad del entrenamiento físico. La fuerza muscular resulta fundamental para la protección ósea y la movilidad en la adultez.

De acuerdo con entrenadores consultados por el portal Cuidate Plus, el Gorilla Row contribuye a prevenir la sarcopenia y la osteoporosis. Estas enfermedades, comunes en la tercera edad, incrementan el riesgo de fracturas y limitan la autonomía. La práctica sistemática de ejercicios de fuerza fortalece el tejido muscular y mejora la densidad ósea, lo que reduce la incidencia de lesiones y facilita la recuperación tras una caída.

Técnica, beneficios y recomendaciones prácticas

Para realizar la rutina, se requiere una o dos kettlebell -pesas rusas-. La posición inicial consiste en adoptar una postura de peso muerto sumo, con las pesas entre las piernas y la columna en posición neutra.

El movimiento principal involucra flexionar las rodillas y el tronco, sujetar las pesas y alternar la tracción hacia la zona de la cresta ilíaca. El apoyo en uno de los brazos genera estabilidad, mientras que el otro brazo ejecuta la tracción. Esta dinámica estimula la coordinación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos implicados.

La técnica, según los profesionales consultados por dicho medio, puede adaptarse a distintos niveles de experiencia. Se recomienda comenzar con poco peso y aumentar la carga de forma gradual, priorizando la postura correcta.

Puede alternarse entre ambos brazos o realizarse siempre con el mismo, según la disponibilidad de pesas y las necesidades del usuario. La ejecución controlada garantiza un trabajo efectivo de la zona dorsal, el abdomen y los brazos.

Ejercicios que mejoran la condición cardiovascular y el metabolismo

De acuerdo con estudios realizados por el Mayo Clinic, los ejercicios de fuerza como el Gorilla Row mejoran la salud cardiovascular y el metabolismo. La masa muscular incrementa el gasto energético, lo que ayuda a controlar el peso corporal y a prevenir enfermedades metabólicas. El entrenamiento regular de fuerza también favorece la postura y la estabilidad de las articulaciones, aspectos claves para la prevención de lesiones y el mantenimiento de la movilidad.

El ejercicio puede realizarse en casa o en el gimnasio. No requiere equipamiento sofisticado ni conocimientos avanzados de entrenamiento. La clave reside en la constancia, la técnica correcta y la adaptación de la carga a las posibilidades individuales. Incluir este ejercicio en una rutina semanal aporta beneficios a corto y largo plazo, tanto en el rendimiento físico como en la salud general.

Por qué se convirtió en un clásico de los entrenamientos funcionales

La popularidad se explica por su practicidad y por los resultados visibles en la tonificación muscular. El ejercicio forma parte de las rutinas de entrenamiento funcional y CrossFit, disciplinas que priorizan el trabajo integral del cuerpo. Los entrenadores recomiendan combinarlo con otros movimientos multiarticulares para obtener una mejora global en fuerza, equilibrio y coordinación.

La prevención de la pérdida de masa muscular en adultos y adultos mayores depende de la regularidad en la práctica de ejercicios de resistencia. El Gorilla Row representa una herramienta útil para quienes buscan fortalecer el tronco y los brazos de manera eficiente y segura. La variación en la intensidad y el número de repeticiones permite adaptar el ejercicio a las particularidades de cada persona.

La evidencia científica respalda la inclusión de ejercicios funcionales en las rutinas de entrenamiento para optimizar la salud física y prevenir enfermedades crónicas. Esta rutina ofrece una opción accesible y efectiva, apta para todas las edades y niveles de condición física. La supervisión profesional inicial facilita el aprendizaje de la técnica y reduce el riesgo de lesiones.

El inicio de año motiva a miles de personas a emprender rutinas de ejercicio estrictas y ambiciosas en gimnasios y parques, impulsadas por propósitos de salud, pero este entusiasmo inicial suele volverse contraproducente y elevar el riesgo de lesión.

The Times informó que la temporada alta de lesiones en el gimnasio coincide con febrero, cuando el exceso de motivación y la falta de planificación se traducen en dolores y consultas al fisioterapeuta.

Ash James, fisioterapeuta y director de práctica en la Chartered Society of Physiotherapy (CSP), advirtió que los especialistas constatan un incremento de lesiones justo en ese periodo: “A menudo existe la tentación de ir demasiado lejos, demasiado rápido, y esto puede provocar lesiones como distensiones y esguinces”, explicó el experto.

¿Por qué el entusiasmo inicial termina en lesiones?

Los datos respaldan este fenómeno. Un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research analizó más de 15.000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia tratadas en hospitales estadounidenses entre 2013 y 2022.

Las causas principales fueron caídas de equipos, levantamientos fallidos, golpes con pesas y movimientos de presión incontrolados, de acuerdo con lo reportado por The Times.

Las lesiones no se deben exclusivamente al uso excesivo de músculos inactivos durante meses. Adam Taylor, profesor de anatomía en la Universidad de Lancaster, recalcó que iniciar una nueva rutina no debería implicar una visita asegurada al fisioterapeuta.

Uno de los puntos críticos, según el especialista, son las articulaciones del hombro. Taylor citó un estudio de 2023 en el que el 19% de los participantes lesionados durante el último año sufrió daños en esa zona.

El profesor de anatomía detalló que las articulaciones del hombro están diseñadas para una alta movilidad y para ayudar al cuerpo a mantenerse en suspensión, no para levantar cargas pesadas. Por su rango de movilidad, dependen de tendones pequeños que necesitan fortalecimiento progresivo y técnica adecuada para evitar lesiones.

La regla del 5%: progresión segura y sostenida

Un error frecuente en el gimnasio es aumentar demasiado rápido la intensidad, el peso o el volumen de los entrenamientos. Aunque la conocida regla del 10% semanal suele ser referencia entre entrenadores personales, Taylor señaló al medio británico que incluso ese ritmo puede resultar excesivo.

Para el experto, la mejora inicial de la condición física es más rápida, pero advirtió que se estancará luego de unas semanas: sería mejor considerar la progresión en cifras de un solo dígito, como un 3% - 5% semanal.

Esta recomendación está respaldada por un estudio de la revista científica British Journal of Sports Medicine sobre corredores, en el que el investigador Rasmus Oestergaard Nielsen concluyó: “Un aumento máximo del 5% en la distancia recorrida por carrera parece ser el equilibrio adecuado entre mejorar la condición física y el riesgo de lesiones para una persona sana con un peso normal”.

Taylor enfatizó que solo debe incrementarse un elemento por vez, sea peso, repeticiones o velocidad. En el gimnasio, un gran error es aumentar repeticiones y peso simultáneamente, o exigirse más rápido y con mayor esfuerzo en cualquier equipo de cardio cada semana: eso es una receta para el desastre, advirtió el profesor.

Descanso activo: el aliado olvidado

Avanzar en el entrenamiento sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse incrementa el riesgo de lesión. El mismo Taylor remarcó la importancia de los días de recuperación activa, que implican ejercicios suaves como caminar, ya que es cuando el cuerpo repara y reconstruye los tejidos. Son especialmente importantes al empezar y deben considerarse cada 3 o 4 días.

El entrenamiento cruzado también es útil para reducir el riesgo de lesiones. Investigaciones recientes de la Universidad de Harvard demostraron que combinar distintos ejercicios incrementa la longevidad y baja la sobrecarga en músculos y articulaciones. Esta variabilidad permite trabajar diferentes grupos musculares y articulaciones, reduciendo las distensiones y molestias por sobreuso.

Efectos del calzado y la nutrición en la prevención de lesiones

El tipo de zapatilla es otra variable de peso. Stephen Kearns, cirujano ortopédico y profesor honorario de la Universidad Nacional de Irlanda en Galway, explicó que un aumento rápido de la actividad con calzado inadecuado eleva el riesgo de fracturas por estrés.

El especialista recomendó escoger zapatillas específicas para cada práctica, ya que las de correr, por ejemplo, no aportan el soporte lateral necesario para otros ejercicios.

La alimentación es fundamental. Estudios indicaron que los bajos niveles de vitamina D y magnesio constituyen un riesgo para fracturas y lesiones musculoesqueléticas.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido aconsejó un suplemento de vitamina D de 10 microgramos diarios en invierno y mantener una ingesta de 300 mg para hombres y 270 mg en mujeres, presentes en alimentos como frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Retos virales y progresión responsable

Los desafíos populares en redes sociales, tales como los 100 balanceos con pesas rusas diarios o los 50 saltos matutinos, resultan atractivos por prometer resultados rápidos, pero suelen ser un riesgo para quienes desconocen la técnica o tienen antecedentes de lesión.

Los expertos indicaron que es recomendable aprender la mecánica de cualquier movimiento con un entrenador personal durante una sesión introductoria antes de repetirlo de forma incorrecta en el gimnasio.

Muchas personas buscan nuevas alternativas para reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Los entrenamientos somáticos se presentan como una opción innovadora que utiliza la conexión mente-cuerpo para aliviar tensiones, optimizar el movimiento y favorecer el bienestar general. En gimnasios, estudios de yoga y centros de salud, crece el interés por esta práctica, que combina elementos de disciplinas milenarias y conocimientos científicos modernos.

De acuerdo con la doctora Mercedes von Deck, cirujana ortopédica de Cambridge Health Alliance afiliada a Harvard, los entrenamientos somáticos se centran en la atención consciente de las sensaciones corporales durante el movimiento.

Esta práctica permite identificar malos hábitos posturales, mejorar la eficiencia física y reducir el dolor muscular. Von Deck, instructora del Método Feldenkrais, destaca que la integración mente-cuerpo alcanzada a través de estos ejercicios produce beneficios emocionales y físicos difíciles de describir solo con palabras.

La popularidad de los entrenamientos somáticos no es reciente. Según especialistas, estas técnicas tienen raíces en tradiciones antiguas como el yoga, el tai chi y el pilates. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia comenzó a estudiar su impacto sobre el estrés y la salud mental. Las terapias somáticas, que combinan asesoramiento psicológico y trabajo corporal, se emplean en la recuperación de traumas y problemas emocionales.

Qué son los entrenamientos somáticos y cómo funcionan

Los entrenamientos somáticos trabajan con movimientos conscientes y controlados para mejorar la percepción corporal. Estas rutinas incluyen ejercicios como el escaneo corporal, en el que la persona se concentra en cada parte de su cuerpo para identificar sensaciones y tensiones.

Los micromovimientos, que consisten en inclinaciones o giros muy leves y lentos, permiten al cerebro aprender nuevas formas de moverse y abandonar patrones que generan molestias.

La clave de este enfoque radica en prestar atención activa a las reacciones internas durante cada ejercicio. Esta consciencia ayuda a corregir posturas forzadas, eliminar movimientos ineficientes y liberar tensiones acumuladas. Según von Deck, los entrenamientos somáticos reeducan el sistema nervioso y promueven una mayor armonía entre músculos y articulaciones. El resultado es una sensación de alivio, flexibilidad y mejora en el estado de ánimo.

Las técnicas somáticas se aplican tanto en sesiones grupales como individuales. Los instructores suelen guiar a los participantes para que exploren sus límites sin forzar el cuerpo. En lugar de buscar el esfuerzo máximo, la meta es descubrir el movimiento óptimo para cada persona. El método Feldenkrais, el yoga y el pilates son ejemplos de sistemas que incorporan estos principios en sus rutinas.

Beneficios comprobados y respaldo científico

Las investigaciones recientes sugieren que los entrenamientos somáticos pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Un estudio publicado en junio de 2025 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies mostró que adultos mayores que realizaron programas de movimiento somático lograron mayor flexibilidad en la columna vertebral tras diez semanas. Los participantes informaron menos dolor, mejor calidad del sueño y mayor energía tras completar el programa.

Según especialistas, los beneficios de los ejercicios somáticos incluyen la disminución de la tensión muscular, el alivio de la ansiedad y la mejora de la amplitud de movimiento. Las técnicas de consciencia corporal se utilizan también en terapias de rehabilitación, salud mental y recuperación posquirúrgica. El enfoque en el autoconocimiento y la escucha activa del cuerpo facilita la prevención de lesiones y el manejo del dolor crónico.

Los entrenamientos somáticos no requieren equipos especiales ni habilidades previas. Las personas pueden practicar estos ejercicios en casa, en clases presenciales o mediante videos guiados por profesionales. La accesibilidad y la simplicidad de los movimientos permiten que personas de todas las edades aprovechen sus ventajas.

Ejemplo práctico y recomendaciones de expertos

Un ejercicio somático básico consiste en acostarse boca abajo sobre la cama, con la cabeza girada hacia un lado y los brazos doblados. La persona flexiona una rodilla y desliza la pierna junto al torso, observando cómo cambia la sensación en la pelvis, la columna y los omóplatos.

Este tipo de movimiento suave y consciente ayuda a reprogramar los patrones musculares y mejora la movilidad general.

Los expertos recomiendan incorporar los entrenamientos somáticos como complemento a las rutinas de ejercicio tradicionales. Al enfocarse en la calidad del movimiento y la conexión mente-cuerpo, los beneficios trascienden el ámbito físico. La práctica regular puede transformar la percepción del cuerpo, reducir el estrés diario y favorecer el bienestar integral.

Popularizado por el entrenador y científico del deporte reconocido por sus publicaciones en entrenamiento de fuerza, Ellington Darden, y analizado en una prueba publicada por la revista especializada Men’s Health, este protocolo concentra 90 segundos continuos de trabajo muscular en una sola serie. La propuesta es clara: estimular el crecimiento con bajo volumen y máxima exigencia.

La estructura del 30-10-30

El método se organiza en tres fases consecutivas dentro de una misma serie:

• 30 segundos de fase excéntrica, es decir, el descenso controlado del peso.
• 10 repeticiones estrictas, ejecutadas sin pausa tras el primer tramo.
• Otros 30 segundos de descenso excéntrico para cerrar el bloque.

Cada serie se extiende al menos un minuto y medio. Durante ese período, el músculo permanece bajo tensión mecánica sostenida. Esa característica distingue al sistema frente a los esquemas tradicionales que priorizan el número total de repeticiones o el peso movilizado.

Según detalló el experto, recogido por Men’s Health, el protocolo se promociona como una vía eficiente para desarrollar músculo al permitir trabajar más cerca del fallo mecánico y enviar señales de crecimiento a las fibras musculares.

Bajo volumen, alta intensidad

A simple vista, una rutina compuesta por siete series puede parecer escasa. En la prueba difundida por la revista, el entrenamiento incluyó:

• Press de banca inclinado (dos series 30-10-30)
• Peso muerto rumano (dos series 30-10-30)
• Dominadas (una serie 30-10-30)
• Sentadilla goblet (una serie 30-10-30)
• Elevaciones laterales (una serie 30-10-30)

En total, siete bloques de trabajo. Cada uno implicó 90 segundos de tensión continua. El entrenador Darden subrayó que, en plena ejecución, la carga resulta más que suficiente debido al esfuerzo requerido y al reclutamiento de fibras musculares.

La intensidad constituye el núcleo del sistema. Aunque el volumen total es reducido, cada segundo cuenta. La combinación de control técnico y fatiga progresiva convierte cada serie en un desafío físico y mental.

El papel de la fase excéntrica

Uno de los aspectos centrales del 30-10-30 es el protagonismo de la fase excéntrica, es decir, el momento en que el músculo se alarga mientras sostiene el peso. Expertos consultados por Men’s Health señalaron que la fase inicial no solo preagota el músculo antes de las repeticiones, sino que ayuda a afinar el movimiento y a identificar las fibras implicadas.

Treinta segundos de bajada final se describen como especialmente exigentes. Bajo fatiga acumulada, sostener el control del descenso demanda concentración y fortaleza mental. En ese tramo, la tensión mecánica alcanza su punto más alto.

Para aplicar el método, Darden recomienda seleccionar una carga equivalente al 70% u 80% del peso habitual para completar 10 repeticiones sólidas. Con ese margen, las últimas repeticiones tienden a desacelerarse y la segunda fase excéntrica se vuelve más compleja.

Adaptabilidad del protocolo

El entrenamiento evaluado priorizó el pecho y la cadena posterior con cuatro series divididas entre press de banca inclinado y peso muerto rumano. Las dominadas, por su exigencia técnica y demanda física, plantearon mayor dificultad al intentar completar más de una serie bajo este esquema.

La propuesta también incluyó sentadilla goblet y elevaciones laterales para mantener eficiencia en el tiempo total de la sesión. El artículo señala que algunos movimientos se adaptan mejor al sistema, aunque con práctica puede aplicarse a distintos ejercicios.

Existe la posibilidad de reducir aún más la duración del entrenamiento mediante una sola serie por ejercicio o seleccionando menos movimientos. La estructura del 30-10-30 permite configuraciones diversas sin alterar su principio rector: sostener la tensión durante períodos prolongados.

Tiempo bajo tensión como variable central

El debate que impulsa este enfoque gira en torno a la relevancia del tiempo bajo tensión frente al conteo tradicional de repeticiones. Mientras los esquemas convencionales priorizan volumen acumulado, el 30-10-30 coloca el énfasis en la calidad del estímulo.

Una revisión publicada en 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los principales estímulos y mediadores que impulsan las adaptaciones de fuerza en el entrenamiento con resistencia, identificando que la intensidad del esfuerzo, el rango completo de movimiento y el equilibrio entre carga y fatiga son factores determinantes de las ganancias de fuerza.

El análisis destaca que tanto la calidad de las contracciones como el control técnico del movimiento —especialmente durante las fases excéntricas del ejercicio— constituyen estímulos clave para promover adaptaciones musculares, lo que respalda la lógica de enfoques centrados en prolongar la tensión mecánica sobre el músculo

Expertos describieron la técnica como “una forma eficiente de desarrollar músculo”, al concentrar el esfuerzo en bloques intensos y controlados. Cada serie exige disciplina técnica, regulación del ritmo y resistencia ante la fatiga.

El resultado es una sesión breve en términos de cantidad de series, pero extensa en términos de exigencia por repetición y por segundo. En lugar de sumar movimientos, el sistema amplía la duración del esfuerzo dentro de cada uno.

La colaboración entre el equipo del atleta Eliud Kipchoge y la compañía tecnológica Huawei ha estado en el centro del desarrollo del nuevo Huawei Watch GT Runner 2, producto de cinco años de investigación y trabajo conjunto. Según publicó Europa Press, la firma china prepara el lanzamiento global de este dispositivo, fijado para el jueves 26 de febrero, en un evento que tendrá lugar en Madrid y que también servirá para mostrar un amplio portafolio de productos tecnológicos enfocados al deporte, la salud, la fotografía y los ecosistemas inteligentes.

El evento representa el regreso de Huawei al segmento de relojes inteligentes especializados en running profesional. Europa Press detalló que la empresa presentará avances significativos en capacidades de carrera, que incluyen el diseño de un modo profesional para maratón, un sistema de posicionamiento GPS ultrapreciso y herramientas de monitoreo fisiológico avanzadas. Además, integrará algoritmos científicos de entrenamiento, orientados a transformar las rutinas tanto de corredores de alto rendimiento como de aficionados.

Parte fundamental del desarrollo de este smartwatch ha sido la experiencia acumulada por Kipchoge y su equipo, reconocidos por récords mundiales y victorias olímpicas. Según consignó Europa Press, el dispositivo ha sido diseñado para cubrir desde la estabilidad y precisión en el ritmo y recorrido durante entrenamientos o competiciones, hasta un seguimiento de alta precisión de frecuencia cardíaca, calidad del sueño, niveles de fatiga y carga de entrenamiento. Huawei ha señalado que su trabajo con el equipo del atleta keniano ha permitido crear un producto que responde a las demandas reales de los runners en diferentes niveles y contextos.

El Huawei Watch GT Runner 2 incluirá una batería de larga duración, mejoras en el confort y diseño, así como capacidades algorítmicas que permiten una evaluación avanzada del rendimiento y la fatiga. Europa Press recalcó que más de un centenar de corredores participaron en la fase de pruebas, otorgando al producto una base de datos extensa para consolidar su liderazgo tecnológico en precisión y fiabilidad. Ese trabajo de campo se tradujo en nuevas herramientas para atletas que buscan optimizar sus entrenamientos y monitorear su progreso de manera detallada.

El lanzamiento estará enmarcado en una presentación titulada "Now is Your Run", evento que reunirá dispositivos portátiles inteligentes, equipos de audio, tabletas y smartphones. Europa Press informó que, junto con la presentación del reloj, Huawei dará a conocer desarrollos enfocados tanto en la tecnología deportiva como en la fotografía profesional y el ecosistema de dispositivos conectados inteligentes.

La empresa destacó que, en el transcurso del año 2025, logró alcanzar la mayor cuota de mercado global en la industria de dispositivos móviles, superando los 200 millones de dispositivos enviados antes de mediados de año. De acuerdo con Europa Press, este resultado fortalece la apuesta de Huawei por el sector de los wearables, en el que cuenta con un portafolio diverso que abarca desde pulseras de fitness hasta relojes de monitoreo avanzado para la salud.

El evento del 26 de febrero se prevé como un momento clave para reafirmar la presencia de Huawei en el mercado internacional de dispositivos para running, tras haber introducido la línea GT Runner en 2022. Según detalló Europa Press, la compañía ofrecerá a los usuarios la posibilidad de suscribirse previamente en la tienda oficial, obteniendo un cupón descuento en la adquisición del nuevo Watch GT Runner 2.

Huawei subrayó que el desarrollo de este reloj inteligente incorpora las necesidades identificadas durante la colaboración con Kipchoge, permitiendo que los avances tecnológicos aplicados al producto sean accesibles tanto para deportistas profesionales como para quienes practican running de manera cotidiana. La visión detrás del Watch GT Runner 2 gira en torno a la integración de conocimiento deportivo, tecnología de vanguardia y accesibilidad para distintos perfiles de corredores, consolidando la estrategia de la marca en el sector.

La compañía también remarcó que el evento de Madrid será el punto de partida para mostrar una gama completa de novedades, reforzando su posición de liderazgo en el mercado tecnológico enfocado en la salud y el deporte. Europa Press apuntó que la oferta incluirá soluciones diseñadas para mejorar la experiencia de usuario a través de la innovación, el análisis avanzado de datos y el desarrollo de herramientas cada vez más precisas y útiles para los aficionados y profesionales del atletismo.

El levantamiento de pesas dejó de ser una práctica exclusiva de atletas de alto rendimiento y culturistas. En gimnasios y centros de entrenamiento, un número creciente de personas incorpora rutinas con cargas como parte central de su actividad física. La propuesta no se limita al aumento de masa muscular: también incluye mejoras en la salud mental, el metabolismo y la fortaleza ósea.

Persisten creencias que condicionan el entrenamiento de fuerza. Desde la noción de que no contribuye a la pérdida de grasa hasta la creencia de que el dolor siempre indica progreso, los mitos influyen en la forma en que muchas personas se acercan a las pesas.

Especialistas citados por The Times desmintieron cinco de las ideas más extendidas y aportaron precisiones sobre dolor, frecuencia y alimentación.

El impacto va más allá del músculo

El argumento a favor del trabajo con resistencia trasciende el desarrollo físico visible. Según explicó Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College: “El entrenamiento de resistencia beneficia a casi todos los sistemas orgánicos”.

El fortalecimiento muscular se asocia con reducción de síntomas depresivos, incremento de la densidad ósea y mejoras en el metabolismo y la función cardiovascular. Este panorama explica por qué las recomendaciones actuales incluyen el entrenamiento de fuerza como componente esencial de un programa integral de salud.

Mito 1: no sirve para bajar de peso

El ejercicio aeróbico suele ocupar el centro cuando el objetivo es reducir grasa corporal. Sin embargo, el levantamiento de pesas también cumple un papel relevante.

Josh Summersgill, entrenador de halterofilia y métodos olímpicos, indicó a The Times que “cuando se trata de perder grasa, el cardio suele considerarse la herramienta definitiva, pero el levantamiento de pesas puede ser aún más efectivo”.

Summersgill explicó que este tipo de entrenamiento puede estimular la testosterona y la hormona del crecimiento, asociadas con la aceleración del metabolismo de las grasas y el incremento de masa muscular y agregó: “El cardio carece de este impulso hormonal” .

Para una reducción de grasa equilibrada, la recomendación es realizar tres sesiones semanales con cargas y sumar dos o tres entrenamientos cardiovasculares.

Mito 2: se necesitan grandes cantidades de proteína

La relación entre músculo y proteína favoreció la creencia de que el crecimiento depende de suplementos y consumos elevados. Anita Bean, nutricionista y ex campeona británica de culturismo, expuso: “Dado que la proteína es el componente principal del músculo, parece lógico que consumir más aumente el tamaño y la fuerza”.

No obstante, aclaró que “la mayoría de las personas, incluidos los atletas, consumen suficiente proteína sin usar suplementos”. Para individuos activos, la recomendación se sitúa entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.

La alimentación no se agota en ese nutriente. Bean subrayó la importancia de los carbohidratos y sostuvo: “Este grupo de alimentos favorece el crecimiento muscular indirectamente”.

Los carbohidratos elevan la insulina, reducen el deterioro muscular y proveen energía para sesiones más prolongadas e intensas. En términos generales, entre 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal resultan adecuados para personas físicamente activas.

Mito 3: cuanto más peso, mejores resultados

Las competencias de halterofilia pueden llevar a intentar levantar el máximo peso posible en cada entrenamiento. Summersgill advirtió a The Times que “ver levantamientos olímpicos puede hacer que quieras alcanzar cargas más pesadas”. No obstante, aclaró: “Pero trabajar al máximo para un solo levantamiento puede provocar lesiones”.

El enfoque recomendado es la hipertrofia miofibrilar, proceso por el cual el organismo repara microrroturas en las fibras musculares, lo que incrementa fuerza y densidad. Para estimularla, no es necesario llegar al límite absoluto. Aproximadamente el 80% del esfuerzo máximo es suficiente.

Mito 4: entrenar todos los días acelera el progreso

La frecuencia excesiva también se ubica entre los errores más comunes. Belle Mee, entrenadora personal, remarcó que “El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y que las fibras musculares se fortalezcan”, por lo que situó como ideal un esquema de entre tres y cinco días semanales de trabajo con cargas.

En la misma línea, Schoenfeld planteó un piso de dos sesiones de 30 minutos por semana como punto de partida para obtener beneficios.

Mito 5: si duele, es buena señal

El dolor no siempre indica eficacia, según Uzo Ehiogu, fisioterapeuta del Royal Orthopaedic Hospital de Birmingham. Aunque cierta molestia puede presentarse durante el ejercicio, advirtió: “Algo de molestia durante el entrenamiento es normal, pero si el dolor es agudo, punzante, en la articulación o a lo largo de la columna, es una señal de alerta”.

Ante síntomas como estos, mareos o dolor en el pecho, la indicación es detener la actividad y aplicar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si la molestia se mantiene entre uno y tres días, corresponde consultar a un médico o terapeuta deportivo.

A los 57 años recién cumplidos, Jennifer Aniston sigue siendo una de las figuras más observadas de Hollywood. Además de una gran trayectoria artística, es promotora de un estilo de vida saludable.

Lejos de las dietas extremas o los métodos milagro, la eterna Rachel Green ha construido un régimen alimenticio y de bienestar basado en la constancia, la moderación y el cuidado integral del cuerpo.

Según detalló Daily Mail en un artículo publicado el 11 de febrero de 2026, Jennifer Aniston sigue una alimentación “alta en proteínas y baja en carbohidratos y azúcar”, en línea con sus requerimientos específicos. La actriz es “consciente y cuidadosa” con lo que come y con la forma en que descansa, un punto que considera tan importante como la alimentación misma.

Uno de los pilares de su régimen nutricional es el ayuno intermitente. Aniston practica el método 16/8, que consiste en pasar 16 horas sin ingerir alimentos y concentrar las comidas en una ventana de ocho horas al día, generalmente entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. Debido a este esquema, su mañana comienza de forma ligera: un vaso de agua caliente con limón y, luego, café con leche baja en grasa.

Cuando llega el momento del desayuno, Jennifer Aniston prioriza las proteínas. Suele alternar entre avena con claras de huevo, huevos preparados de distintas formas o batidos proteicos. Ella misma explicó uno de sus trucos favoritos para potenciar la avena: “También hago avena con una clara de huevo batida. Hay que hacerlo justo antes de que la avena termine de cocinarse: le da proteína extra y una textura esponjosa que es deliciosa”, contó a People.

Por otro lado, sus batidos favoritos son creados pensando en el aporte de energía, antioxidantes y proteínas desde el inicio del día. “Pongo bananas, cerezas, moras, un polvo de vegetales, un péptido de colágeno, un poco de cacao, una gota de stevia de chocolate y leche de almendras con chocolate”, explicó.

Almuerzos ligeros y cenas equilibradas

El almuerzo de Jennifer Aniston también sigue la lógica de la simplicidad y el equilibrio. Su plato preferido es el atún (atún de aleta amarilla) acompañado de una ensalada de pepino y lentejas.

“Uso los aminoácidos de Bragg para reemplazar la salsa de soja”, explicó.

Entre comidas, la actriz recurre a snacks sencillos pero nutritivos, como huevos duros, palitos de queso o una taza de sopa, ya sea a media mañana o entre el almuerzo y la cena.

Para cerrar el día, suele elegir pollo asado con zucchini en espiral y salsa pesto. Sin embargo, Aniston no elimina por completo los platos más indulgentes: confesó que disfruta de una “pasta carbonara cada par de semanas”, demostrando que su régimen no se basa en la prohibición absoluta.

Espacio para los gustos y el disfrute

Tras haber sido “demasiado estricta” con su alimentación en el pasado, Jennifer Aniston aprendió a darse permisos. De vez en cuando incorpora días de gusto en los que disfruta de “noches de pizza, hamburguesas o comida mexicana”, según declaró a People antes del lanzamiento de su libro de cocina. Entre sus restaurantes favoritos en Los Ángeles se encuentran el japonés Nobu, en Malibú, y el clásico mexicano Casa Vega, en Sherman Oaks.

En cuanto al alcohol, la actriz reveló que, cuando le apetece, se permite un dirty martini.

La dieta de Aniston también está vinculada a su salud del sueño. En una entrevista con ELLE, la actriz habló de su lucha con el insomnio y de cómo ciertos hábitos alimenticios la ayudan a manejarlo. “Cuando me despierto, tomo agua tibia con limón y luego tomo un batido o palta con huevos, que es uno de mis favoritos”, explicó.

Los huevos, ricos en triptófano y vitaminas del complejo B, pueden contribuir a una mejor regulación del descanso, según especialistas consultados por la revista Hola!

La alimentación de Jennifer Aniston se complementa con una rutina de ejercicio orientada a la longevidad. De acuerdo con Business Insider, la actriz entrena entre tres y cuatro veces por semana con rutinas de fitness funcional que combinan fuerza progresiva, ráfagas cortas de cardio y trabajo de estabilidad y core.

Su entrenadora, Dani Coleman, destacó que el enfoque no está en el “no pain, no gain”, sino en la constancia: entrenar de forma inteligente para mantenerse fuerte, ágil y saludable con el paso de los años.

Durante años, el entrenamiento orientado a la ganancia muscular se vinculó con una fórmula rígida: consumir un exceso calórico, incrementar el volumen corporal y, solo después, reducir calorías para definir.

Ese método requiere tiempo, planificación y tolerancia a los cambios físicos temporales, por lo que para quienes tienen agendas ajustadas resulta poco sostenible.

Un enfoque alternativo comenzó a ganar espacio respaldado por evidencia científica y su difusión en Men’s Health. Esta propuesta apunta a desarrollar músculo y fuerza sin un aumento significativo de grasa corporal, incluso en personas que recién se inician en el entrenamiento con cargas.

La clave no reside en extremos nutricionales, sino en un equilibrio preciso entre estímulo físico, recuperación y consumo energético controlado.

Evidencia científica sobre el desarrollo muscular sin fases de aumento de volumen

El punto de partida del programa es un estudio citado por Men’s Health y liderado por el Dr. Eric Helms, científico deportivo de la Universidad Tecnológica de Auckland. La investigación analizó a 21 levantadores de pesas, divididos en tres grupos según su ingesta calórica: uno mantuvo las calorías de mantenimiento, otro consumió un superávit del 5% y el tercero un superávit del 15%.

Después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo con mayor consumo energético registró la mayor ganancia de masa muscular. No obstante, el dato relevante para principiantes y personas con poco margen calórico fue diferente: los tres grupos mostraron aumentos comparables de fuerza y grosor muscular, una medida directa del desarrollo del tejido muscular.

Según el Dr. Helms, este resultado sugiere que, al menos en el corto plazo, no es indispensable un gran excedente calórico para estimular adaptaciones musculares significativas.

Superávit calórico mínimo: el punto justo

A partir de estos hallazgos, el plan recomienda trabajar con un superávit leve de 100 a 200 calorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Ese margen reducido limita las reservas energéticas y exige que cada sesión tenga un objetivo claro.

El enfoque combina entrenamientos intensos, orientados a mover cargas elevadas, con sesiones de altas repeticiones diseñadas para generar estímulo muscular sin un estrés excesivo sobre el sistema nervioso central. De esta manera, el cuerpo recibe señales constantes de adaptación sin depender de un aumento marcado del consumo calórico.

Estructura semanal del entrenamiento

El programa, difundido por Men’s Health, se organiza en una rutina semanal flexible que incluye dos días de trabajo pesado, al menos una sesión de altas repeticiones y bloques breves de cardio de baja duración.

La distribución propuesta contempla:

• Dos sesiones de alta intensidad, enfocadas en fuerza y potencia
• Una o dos sesiones de altas repeticiones, con énfasis en control y resistencia muscular.
• Una sesión semanal de cardio de 20 minutos.
• Días de descanso intercalados para facilitar la recuperación.

La progresión sigue un criterio simple: cada dos semanas se añade al menos una repetición en la última serie de los días intensos y, al alcanzar el máximo previsto, se incrementa la carga en la siguiente sesión.

Ejercicios compuestos y estímulo global

De acuerdo con el Dr. Helms, las sesiones de alta intensidad priorizan movimientos funcionales y compuestos, como remos con mancuernas, sentadillas, empujes y variantes de levantamientos explosivos con mancuernas. Estos ejercicios reunen grandes grupos musculares y permiten trabajar con cargas relativamente altas, un factor central para la ganancia de músculo.

• Gorilla row: trabajo de tracción que involucra espalda, glúteos y zona media, con énfasis en potencia y estabilidad postural.
• Press de empuje con un solo brazo: movimiento que combina fuerza del tren inferior y superior, utilizando el impulso de las piernas para elevar la carga por encima de la cabeza.
• Sentadilla cáliz con postura desplazada: variante unilateral que exige control, coordinación y activación del tren inferior, manteniendo el talón posterior elevado.
• Arranque con mancuernas: ejercicio explosivo que integra bisagra de cadera, tirón de potencia y empuje final por encima de la cabeza, involucrando prácticamente todo el cuerpo.

Las jornadas de altas repeticiones incorporan superseries y movimientos unilaterales, que elevan el tiempo bajo tensión y refuerzan la estabilidad sin exigir el mismo nivel de carga externa. Esta combinación busca maximizar el estímulo muscular dentro de un contexto de energía limitada.

• Remo con mancuerna: ejercicio unilateral de tracción que combina trabajo de espalda y activación del core.
• Press de medio banco con un solo brazo: variante que exige control postural y estabilidad del tronco durante el empuje.
• Curl de predicador con un solo brazo, combinado en superserie con triturador de cráneos, orientados al trabajo específico de brazos.
• Elevaciones laterales: ejercicio complementario para el desarrollo del tren superior, realizado con énfasis en la técnica y el control.

Nutrición adaptada al entrenamiento

El plan se complementa con una guía nutricional desarrollada por Dezi Abeyta, experto en nutrición y asesor de Men’s Health. La recomendación general establece aproximadamente 29 calorías por kilogramo de peso corporal por día, distribuidas en comidas principales y refrigerios.

En cuanto a los macronutrientes, se sugiere aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo, con tomas de entre 30 y 45 gramos por comida para favorecer la síntesis proteica.

Los carbohidratos cumplen un rol estratégico: alrededor de 140 gramos diarios, priorizados en el período cercano al entrenamiento, antes y después de la sesión.

Alimentos clave y opciones prácticas

Entre los alimentos recomendados se destacan los yogures altos en proteínas y bajos en grasa, así como la avena, valorada por su combinación de carbohidratos y fibra. También se incluye un batido nutricional enfocado en aportar proteínas, carbohidratos y micronutrientes sin un exceso calórico, pensado como complemento en días de entrenamiento.

El enfoque general evita restricciones extremas y se apoya en consistencia, simplicidad y estímulos bien dirigidos, con el objetivo de permitir avances físicos medibles sin recurrir a ciclos prolongados de aumento y reducción de peso corporal.

La empresa Synergym acordó en febrero una financiación sindicada inicial de 70 millones de euros y, unos meses después, sumó 50 millones adicionales, alcanzando así una línea total de 120 millones de euros orientada a fortalecer su plan de expansión empresarial. De acuerdo con la información divulgada en un comunicado de la propia compañía, este respaldo financiero impulsa el crecimiento orgánico de la cadena y responde al cierre de un ejercicio 2025 que registró cifras históricas en facturación y rentabilidad. Synergym terminó el año con ingresos netos de 72,2 millones de euros, lo que representa un incremento del 44 por ciento en comparación con el ejercicio 2024.

Tal como consignó la empresa, Synergym cerró el ejercicio con un EBITDA de 27,1 millones de euros, lo que corresponde a un aumento del 58 por ciento respecto al año anterior. Según publicó la compañía, el resultado obtenido supuso un récord para la cadena de gimnasios, que reportó un total de 160 clubes operativos distribuidos en territorio español al finalizar el año.

El medio detalló que durante el cuarto trimestre Synergym llevó a cabo 21 nuevas aperturas, consolidando su estrategia de expansión basada en inversiones propias. Este impulso elevó el margen de EBITDA para el periodo al 40 por ciento, frente al 32,8 por ciento logrado en el mismo lapso de 2024, según el comunicado de la firma. Estas aperturas se enmarcaron dentro de su modelo de crecimiento 100% orgánico.

La expansión de la red en 2025 consistió en la apertura de un total de 41 nuevos clubes de fitness, lo que permitió que Synergym reforzara de manera significativa su presencia en España. Este avance en número de establecimientos facilitó la superación de los 300.000 socios y una plantilla de 1.112 empleados a nivel nacional, según reportó la empresa.

En palabras de Tom Botten, director financiero de Synergym, “hemos demostrado que un elevado ritmo de aperturas no solo no compromete la rentabilidad, sino que refuerza el modelo de negocio y desempeño global de Synergym. Cada nueva fase de expansión ha contribuido a potenciar y mejorar la eficiencia y rentabilidad, evidenciando nuestra solidez financiera”. Por su parte, Jordi Bella, director general, señaló que el año 2025 constituyó un “año clave” para la cadena, destacando la consolidación del crecimiento orgánico y el fortalecimiento de la rentabilidad del modelo empresarial, manteniendo una expansión sostenida y constante.

En lo que respecta al futuro, la compañía estableció como meta para 2026 alcanzar los 100 millones de euros en ingresos y llegar a operar 210 clubes dentro de España. El medio destacó que la estrategia de Synergym continuará fundamentándose en el crecimiento orgánico respaldado únicamente por inversión interna, con el objetivo de mantener estándares de calidad en todos sus gimnasios.

De acuerdo con la información publicada, Synergym se posicionó como el tercer mayor operador de fitness en el país. Además, un estudio de notoriedad elaborado por la propia empresa situó a la cadena en segunda posición nacional en cuanto a reconocimiento y visibilidad dentro del sector.

Las inversiones y la expansión acelerada de la cadena en 2025, facilitadas por el soporte financiero proporcionado por la financiación sindicada, sentaron las bases para los objetivos fijados para el siguiente año fiscal. La empresa subrayó que el crecimiento continuo se llevará a cabo en todas las comunidades autónomas, manteniendo el compromiso con la accesibilidad al fitness de calidad, según informó la compañía.

Según destacó el comunicado de Synergym, tanto la evolución positiva en los ingresos como en la rentabilidad permitieron a la empresa sostener un ritmo acelerado de crecimiento, plasmado en la apertura de nuevos centros y el refuerzo de su estructura organizativa. En conclusión, la cadena de gimnasios cierra el ejercicio con resultados que no solo consolidan su posición en el mercado, sino que proyectan nuevas expectativas dentro del sector fitness en España para el próximo año.

Permanecer sentado durante gran parte del día se consolidó como una constante para millones de personas. Las extensas jornadas laborales frente a pantallas y el ocio dominado por dispositivos electrónicos conforman un esquema que, incluso con ejercicio regular, implica riesgos claros para la salud. La creencia de que entrenar algunos días por semana basta para contrarrestar este patrón empieza a perder respaldo científico.

Un informe de Men’s Health destacó un aspecto menos visible del bienestar físico: el tiempo total de sedentarismo. Basada en evidencia científica y en la opinión de especialistas en ejercicio y salud pública, el análisis advierte que cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre compensa las horas acumuladas de inactividad.

El ejercicio como pilar, pero no como solución única

La relación entre el movimiento regular y la longevidad está avalada por décadas de estudios científicos. La actividad física ayuda a frenar la pérdida de masa ósea y muscular asociada al envejecimiento, mejora la salud cardiovascular y favorece la autonomía funcional a largo plazo.

Por este motivo, las guías oficiales del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

El foco exclusivo en el ejercicio estructurado, sin embargo, deja fuera un elemento fundamental: el sedentarismo prolongado. La información compartida por Men’s Health subraya que entrenar de manera regular resulta beneficioso, pero no revierte, por sí solo, un día entero de inactividad.

Según el NHS, pasar largos períodos sentado puede ralentizar el metabolismo, afectar la regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, y aumentar el riesgo de enfermedades graves.

Un enfoque distinto: las guías de movimiento de 24 horas

El tema fue analizado en el podcast What’s Up Docs? por los médicos Chris y Xand van Tulleken, junto con la Dra. Jo Blodgett, investigadora principal del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de la University College London (UCL). Allí se revisó cómo algunos países reformulan sus recomendaciones oficiales.

La Dra. Blodgett señaló que el Reino Unido prioriza la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mientras que Canadá y Australia adoptaron un enfoque más integral. Estos países incluyeron guías de movimiento de 24 horas, que consideran no solo el ejercicio, sino también el sueño y el tiempo sedentario.

Las directrices conservan la recomendación de actividad física, pero suman dos objetivos: dormir entre siete y nueve horas y limitar el sedentarismo a menos de ocho horas diarias.

Este límite contempla tanto el tiempo frente al televisor como las horas de trabajo en oficina. El objetivo, según la especialista, es reducir esas cifras tanto como sea posible.

El problema no es cuánto se entrena

Durante el episodio, el Dr. Chris van Tulleken propuso una comparación directa: “Así como solemos decir que no se puede revertir una mala alimentación corriendo, ¿no ocurre lo mismo con permanecer sentado?”. La Dra. Blodgett coincidió y afirmó que la evidencia actual apunta al equilibrio diario, en lugar de compensar breves momentos de ejercicio con largas franjas de inactividad.

“No se trata de hacer cinco minutos de actividad vigorosa y luego estar sentado una hora”, explicó la investigadora. “El problema principal es el tiempo total que pasamos sentados”. Su recomendación se enfoca en interrumpir el sedentarismo, reduciendo la duración de cada período inmóvil.

Pausas frecuentes y actividad que eleva la frecuencia cardíaca

Los expertos citados por Men’s Health aconsejaron interrumpir el tiempo sentado cada 15 o 30 minutos. Levantarse, caminar algunos pasos o realizar un movimiento breve permite cortar la continuidad de la inactividad. La clave no reside en la complejidad del ejercicio, sino en su regularidad a lo largo del día.

Una investigación dirigida por la Dra. Blodgett respalda este principio. El estudio identificó que reemplazar apenas cinco minutos de sedentarismo por actividad física moderada a vigorosa genera beneficios medibles para la salud cardíaca.

Según la especialista, los efectos positivos más notables se observaron cuando el tiempo sentado se sustituyó por movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca, incluso en lapsos breves.

La discusión sobre el entrenamiento físico suele dividirse entre rutinas enfocadas en la estética y programas de alta exigencia que prometen resultados inmediatos. En este contexto, la capacidad del cuerpo para responder a situaciones reales, como cargar peso, mantener la postura o resistir la fatiga, suele quedar en segundo plano. Frente a esta tendencia, el enfoque militar prioriza la funcionalidad por sobre la apariencia.

En un informe publicado por Men’s Health, el ex fisioterapeuta del ejército británico Farren Morgan presentó una metodología orientada a la fuerza aplicable, disciplina y regularidad, con el objetivo de desarrollar un cuerpo preparado para rendir bajo presión.

Su propuesta se aleja de los entrenamientos destinados al “músculo espejo” y apunta a construir una base sólida capaz de sostener el esfuerzo cotidiano sin depender de la motivación ocasional.

La mentalidad como punto de partida

Morgan sostiene q}ue el progreso físico comienza antes de ingresar al gimnasio. Describió que muchos hombres llegan a fines de enero en una encrucijada entre mantener hábitos del año anterior o redefinir su rendimiento con objetivos concretos, y propone un cambio de identidad como eje del proceso.

“Adopta la identidad de alguien que se presenta con constancia en lugar de alguien que espera a sentirse motivado o aspira a sesiones perfectas”, afirmó Morgan en declaraciones a Men’s Health.

Según desarrolló en el análisis, en las primeras etapas, el cuerpo se adapta rápidamente, pero solo si el entrenamiento se realiza con regularidad, y subrayó que la mentalidad resulta decisiva para sostener el compromiso cuando el progreso no es inmediato.

Estructura realista y constancia semanal

El fisioterapeuta remarcó que la planificación debe ajustarse a la vida cotidiana. En ese sentido, señaló que dos o tres sesiones de fuerza estructuradas por semana son realistas para la mayoría de los principiantes y permiten la recuperación entre sesiones. A partir de esa base, el esquema puede complementarse con trabajo cardiovascular específico.

También indicó que se pueden añadir sesiones de cardio específicas junto con los días de recuperación activa, como caminar, hacerlo a paso rápido o con carga.

La intensidad puede regularse mediante zonas de frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo, priorizando al inicio un ritmo fácil y conversacional antes de avanzar hacia estímulos más exigentes.

Este enfoque se alinea con un estudio citado por el experto, publicado en el European Journal of Social Psychology, que identifica a la frecuencia como el factor principal para que el ejercicio se convierta en un hábito estable, por encima de la intensidad de cada sesión durante la etapa inicial.

Errores comunes que comprometen el progreso

Dentro del análisis, Morgan identificó errores frecuentes entre quienes comienzan a entrenar. “El principal error es buscar la intensidad antes de aprender la técnica adecuada, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones y frena el progreso”, advirtió. Para corregirlo, recomendó reducir el ritmo y priorizar el control del movimiento.

Otro problema común es el sobreentrenamiento, especialmente al adoptar rutinas de alto volumen sin un acondicionamiento previo. En ese sentido, el especialista sugirió limitar las sesiones intensas a dos o tres por semana y evitar entrenamientos sin un objetivo definido, ya que, según señala, los esfuerzos aleatorios no producen resultados medibles.

Un plan funcional de cuerpo completo

Como alternativa, el especialista propuso un plan sencillo de cuerpo completo, basado en movimientos fundamentales. “Un formato de circuito funciona bien para principiantes porque es sencillo y ahorra tiempo”, explicó.

El entrenamiento puede realizarse en circuito tradicional, tres rondas con descansos de 60 a 90 segundos, o bajo el formato AMRAP (As many rounds/reps as possible), con un cronómetro de 15 minutos.

“El enfoque se centra en la forma, no en la velocidad”, aclaró Morgan. Dentro de este esquema, el programa incluye los siguientes ejercicios:

• Sentadilla (8 a 12 repeticiones)
• Peso muerto rumano (8 a 12 repeticiones)
• Flexiones (6 a 12 repeticiones)
• Remo con un brazo (8 a 10 repeticiones por lado)
• Caminata del granjero (30 a 45 segundos)
• Insecto muerto (6 a 8 repeticiones por lado)

El fisioterapeuta explicó que las sentadillas y las bisagras de cadera mejoran la mecánica de levantamiento seguro, mientras que los movimientos de empuje y tracción refuerzan la postura y la capacidad de carga.

En particular, destacó que los transportes con peso desarrollan la fuerza de agarre y la estabilidad del tronco, cualidades directamente transferibles a tareas cotidianas.

Para Morgan, el mantenimiento del progreso depende de la estructura y no del impulso emocional. “El impulso surge de planificar sesiones que se adapten a la vida real en lugar de depender únicamente de la motivación”, sostiene.

Además, remarcó la importancia de aceptar la incomodidad inicial como parte normal del proceso de adaptación y de sostener estándares no negociables como la buena técnica, la progresión sensata y la asistencia regular.

El inicio de un nuevo ciclo suele estar marcado por la motivación alta y el deseo de obtener resultados visibles en poco tiempo. Muchas personas optan por rutinas de entrenamiento avanzadas, suman sesiones largas o diarias y aplican dietas muy restrictivas. Adoptar esta intensidad sin una base previa aumenta el riesgo de lesiones, sobrecarga muscular y agotamiento general.

Además, la falta de adaptación progresiva puede provocar molestias físicas, dolores persistentes y una sensación de fatiga crónica. Esta combinación desalienta y lleva a abandonar el plan antes de ver mejoras.

Es por eso que los especialistas recomiendan iniciar con actividades moderadas, establecer objetivos realistas y avanzar gradualmente en la dificultad y la exigencia.

La integración paulatina del ejercicio y la alimentación saludable en la vida cotidiana favorece la adherencia a largo plazo y previene el desgaste físico y mental.

Creer que un retroceso puntual elimina todo el avance

La percepción de que un error puntual invalida todo el esfuerzo previo es uno de los motivos más frecuentes de abandono. Saltarse una clase, una caminata o una comida saludable suele interpretarse como un fracaso total, lo que alimenta el desánimo y la culpa. Esta mentalidad de “todo o nada” impide reconocer el progreso acumulado y refuerza el círculo de la inconstancia.

Según expertos citados por Vanidades, los deslices forman parte de cualquier proceso de cambio y no deben considerarse motivo de abandono. Recomiendan enfocar la atención en la regularidad más que en la perfección. Retomar la rutina sin dramatizar ni castigarse permite que el fitness se convierta en un hábito flexible, más resistente a las interrupciones y menos dependiente de la motivación momentánea.

Por su parte, The Independent destaca que evitar la mentalidad rígida de “si fallo un día, ya nada tiene sentido” es clave para la continuidad en la actividad física.

Compararse con otras personas

El acceso constante a redes sociales y plataformas digitales expone a comparaciones inevitables con figuras públicas, influencers y personas cercanas que muestran avances físicos rápidos o transformaciones notables. Esta referencia externa puede generar una sensación de insuficiencia, frustración y pérdida de confianza.

Vanidades subraya que la comparación distorsiona la percepción de lo que es alcanzable y saludable para cada individuo. Factores como la genética, la historia clínica, el contexto social y el punto de partida influyen en el ritmo y la forma de los resultados.

En ese sentido, los especialistas aconsejan centrarse en objetivos personales, celebrar logros propios y utilizar referencias externas solo como inspiración, no como métrica de éxito.

En el intento de acelerar el progreso, muchas personas recortan horas de sueño o minimizan la importancia del descanso. No dormir lo suficiente compromete la recuperación muscular, afecta los niveles hormonales y disminuye la energía para entrenar. Además, la falta de descanso puede alterar el estado de ánimo, aumentar la irritabilidad y debilitar el sistema inmunológico.

The Independent advierte que el descanso insuficiente es uno de los principales errores tras el entrenamiento, ya que impacta directamente en la recuperación y el rendimiento general. Los especialistas recomiendan priorizar entre siete y nueve horas de sueño, además de incorporar pausas activas y días de recuperación en la rutina.

Vanidades coincide en que escuchar las señales del cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio según el descanso recibido es fundamental para el bienestar físico y mental.

Practicar la autocrítica excesiva

El diálogo interno negativo puede convertirse en el principal obstáculo para la constancia. Frases como “no soy capaz”, “siempre abandono” o “no tengo fuerza de voluntad” refuerzan una imagen negativa y disminuyen las ganas de continuar. La autocrítica excesiva suele estar asociada a expectativas poco realistas y a una interpretación rígida de los errores.

Tanto Vanidades como The Independent coinciden en la importancia de la autocompasión y el reconocimiento del esfuerzo para sostener el compromiso con el ejercicio. Cambiar el enfoque hacia lo aprendido en cada intento, valorar los pequeños avances y practicar la paciencia permite construir una relación más saludable con el bienestar personal. Celebrar logros, por mínimos que sean, y tratarse con amabilidad favorecen la perseverancia y el crecimiento a largo plazo.

En la búsqueda de estrategias para preservar la masa muscular durante el envejecimiento, un enfoque innovador propone distribuir la fatiga para obtener mejores resultados con menos repeticiones.

La técnica, recomendada por el entrenador británico Joe Delaney, sugiere que el desarrollo muscular depende tanto del esfuerzo como de la gestión eficiente de ese esfuerzo mediante una planificación inteligente de los entrenamientos.

Un nuevo paradigma para el entrenamiento eficiente

La premisa central de la “distribución de la fatiga” consiste en maximizar el rendimiento en cada serie sin sobrecargar el cuerpo ni agotar los músculos de forma innecesaria.

El entrenador resaltó la importancia de identificar cuánto y dónde aplicar el esfuerzo para potenciar el crecimiento muscular, especialmente cuando el tiempo es limitado.

De acuerdo con Men’s Health este método resulta útil para quienes buscan el máximo retorno de la inversión (ROI) en sus entrenamientos. La estrategia consiste en variar los movimientos y reducir las repeticiones por ejercicio, lo que ayuda a preservar la capacidad de trabajo y mantener la calidad de cada ejecución.

El valor de la variación en los ejercicios

El método enfatiza la alternancia de movimientos dentro de una misma sesión. “En algún momento entre la segunda y la quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa, incluso si se trataba de otro ejercicio muy similar”, explicó Delaney.

En la práctica, esto puede implicar alternar el press de banca con variantes como el press inclinado con mancuernas o las flexiones, o combinar distintos tipos de remos y dominadas cuando se trabaja la espalda.

Esta variación permite que diferentes zonas de un músculo reciban estímulos, evitando la acumulación de fatiga localizada. El entrenador precisó que al distribuir el trabajo entre varias variantes, se logra un crecimiento más equilibrado y eficiente, ya que se da oportunidad a que distintas regiones musculares sean el foco del esfuerzo.

Adaptar la rutina a la vida adulta

Optimizar el tiempo disponible se vuelve una prioridad para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular después de los 30 años. Según explicó Delaney a Men’s Health, este enfoque permite reorganizar el volumen de trabajo semanal para obtener mejores resultados sin necesidad de concentrar todas las series en una sola sesión.

En lugar de rutinas extensas, el método propone repartir el estímulo a lo largo de la semana, manteniendo la calidad de cada ejecución y evitando una acumulación innecesaria de fatiga.

Este esquema resulta especialmente útil para personas con agendas ajustadas, ya que reduce la duración y la frecuencia de los entrenamientos sin comprometer el progreso.

En ese sentido, Delaney subrayó que la flexibilidad es clave para sostener el hábito a largo plazo: “Menos entrenamientos en total, menos tiempo de desplazamiento al gimnasio y, en general, se pueden lograr algunas mejoras prácticas sin dejar de ser productivos en los entrenamientos”.

Claves para implementar la distribución de la fatiga

Para aplicar este método, Men’s Health recomienda reducir el número de series por ejercicio y alternar los movimientos que implican el mismo grupo muscular. El objetivo no es alcanzar el fallo muscular en cada serie, sino trabajar cerca de ese límite para evitar una disminución del rendimiento.

El uso de herramientas como la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) puede orientar sobre la intensidad adecuada, aunque el medio advierte que muchos deportistas sobrestiman su nivel real de esfuerzo.

El principio de la “distribución de la fatiga” optimiza cada sesión y facilita la adherencia a largo plazo, aspecto que Delaney considera fundamental. “Aunque empieces a levantar pesas a los 30, 40 o 50 años, lo más importante a cualquier edad sigue siendo la constancia a largo plazo“, expresó el entrenador en diálogo con Men’s Health.

Muchas personas asocian el fortalecimiento del núcleo corporal únicamente con la apariencia física, pero los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing.

“Core” es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Define a un grupo de músculos en el centro del cuerpo que incide en muchos movimientos, en la postura corporal y hasta en la autopercepción.

Invertir en su fortalecimiento no solo ayuda a mantener una figura tonificada, sino que también favorece la movilidad diaria y reduce la probabilidad de caídas o lesiones, especialmente con el paso del tiempo.

Realizar ejercicios para el núcleo o core, como las planchas, mejora la postura y proporciona mayor movilidad, elementos clave para una vida independiente y activa, afirma Harvard.

Qué es el core

“El centro o core lo componen los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal, es la llamada zona media. Una vez que todos estos músculos -junto con los glúteos y cuádriceps- se mantienen entrenados funcionan como una unidad compacta, absorben los impactos de saltos o caídas y previenen que ese peso se transfiera a las rodillas”, destacó anteriormente a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física, jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano y docente.

La especialista señaló que la falta de ejercitación del core puede producir debilidad de la pared abdominal con la consecuente disminución de la tensión muscular en esa zona. “Además, esto puede afectar el control postural, la distribución de las fuerzas compresivas, aumentando la sobrecarga en las articulaciones del miembro inferior y superior, incremento de la patología lumbar por pérdida de la estabilización lumbopélvica y disminución de la eficacia en los gestos deportivos”.

Además, Pozzo explicó: “El core mantiene relación con el estado anímico, por ejemplo, en situaciones de estrés y ansiedad”.

¿Por qué hacer planchas en lugar de abdominales?

Desde hace años, los abdominales clásicos y los “crunches” dominaron las rutinas de quienes buscaban tonificar la zona media o lograr una cintura más estrecha. Sin embargo, las planchas ofrecen un enfoque más completo y seguro, según Harvard. A diferencia de los abdominales tradicionales, que solo activan ciertos músculos, las planchas involucran de manera simultánea los grupos musculares delantera, lateral y posterior del torso.

Sucede que los abdominales pueden resultar perjudiciales para la zona lumbar. Al ejecutar un abdominal, la columna vertebral se ve presionada contra el suelo, mientras que los flexores de la cadera —músculos que se extienden desde los muslos hasta las vértebras lumbares— se activan en exceso. Si estos músculos están demasiado tensos o fuertes, pueden traccionar la parte baja de la espalda, generando molestias en esa área.

Por otro lado, en las actividades cotidianas, como ducharse, levantarse de la cama o caminar, es necesario utilizar varios grupos musculares de manera coordinada. Harvard destaca que las planchas fomentan la activación equilibrada de los músculos delantera, lateral y posterior del núcleo, algo que los abdominales no consiguen, ya que se concentran en un número reducido de músculos.

Harvard recomienda que, sin importar la edad ni el nivel de condición física, se dé prioridad a los ejercicios de plancha. Adoptar este tipo de rutinas de manera regular permite mejorar la postura, aumentar la movilidad y cimentar una vida más activa y autónoma.

Cómo ejercitar el core

La licenciada Pozzo afirmó que para ejercitar el core se deben realizar posturas sostenidas en distintas posiciones (plancha, puente de glúteos) y, en la medida que se va progresando en el entrenamiento, se debe complejizar la actividad con ejercicios dinámicos y con la incorporación de los brazos y piernas.

“Los beneficios son una buena estabilidad lumbopélvica, se disminuye la sobrecarga de las articulaciones, ayuda en la prevención de lesiones deportivas y permite generar movimientos más eficaces”, dijo Pozzo.

Algunos de los ejercicios para fortalecer los músculos del core son: planchas y plancha lateral, el puente, rotaciones de columna, ejercicio gato contento- gato enojado.

Además, todas las disciplinas que trabajan con la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y los deportes fortalecen el core.

Practicar pilates es ideal: cada movimiento se centra no solo en los abdominales, sino que también ejercita los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con otros músculos normalmente desatendidos como los glúteos y la parte interna de los muslos.

Esta disciplina también se enfoca en los abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabiliza la espalda.

El universo del entrenamiento de fuerza incorpora protocolos diseñados para maximizar resultados en menos tiempo. Entre ellos, algunos métodos resurgen debido a su eficacia comprobada y a su vínculo con entrenadores influyentes del alto rendimiento.

Uno de estos enfoques es el método 4+2, una estrategia avanzada de hipertrofia muscular que combina cargas elevadas, trabajo excéntrico y pausas breves para inducir adaptaciones profundas en el tejido muscular.

Este sistema, difundido recientemente por Men’s Health, se asocia al legado del entrenador canadiense Charles Poliquin, reconocido por su enfoque científico y su influencia en atletas de élite.

El protocolo se dirige a personas con experiencia en fuerza que buscan superar estancamientos, incrementar el volumen muscular y optimizar cada sesión sin prolongar la permanencia en el gimnasio.

En qué consiste el método 4+2

El nombre del método describe su estructura básica. De acuerdo con la descripción detallada de Kate Neudecker, nutricionista y experta en rendimiento deportivo, cada serie empieza con cuatro repeticiones realizadas con un peso elevado, cercano al máximo que permite ejecutar cinco repeticiones con técnica correcta. Esa primera fase culmina a una repetición del fallo muscular.

Luego del descanso breve de 10 a 15 segundos, se realizan dos repeticiones únicamente en fase excéntrica, es decir, centradas solo en el descenso controlado del peso, que se extiende durante aproximadamente ocho segundos.

Tras una nueva pausa corta, se repite el mismo esquema con otras dos repeticiones excéntricas finales, completadas nuevamente mediante descensos lentos y controlados, para dar por concluido el bloque.

Este formato se repite entre dos y cuatro veces según el nivel de experiencia, con un descanso mínimo de dos minutos entre series completas. El empleo de entrenamiento post-fallo y de contracciones excéntricas prolongadas define el carácter exigente del método y explica su impacto sobre la hipertrofia funcional.

Principios fisiológicos detrás del protocolo

El método 4+2 se apoya en dos mecanismos centrales. Por un lado, el aumento del volumen total de trabajo mediante descansos incompletos, un principio similar al de las series agrupadas. Por otro, la extensión del tiempo bajo tensión, lograda mediante fases excéntricas lentas que someten al músculo a altos niveles de estrés mecánico.

Según una revisión citada por Men’s Health de la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, el entrenamiento con series agrupadas constituye una estrategia eficiente para realizar sesiones de alto volumen con cargas elevadas, un contexto favorable para la hipertrofia muscular.

La misma revisión indica que el entrenamiento excéntrico prolonga el tiempo bajo tensión, factor asociado con mayores incrementos de masa muscular. Algunos estudios han registrado ganancias superiores cuando predominan las contracciones excéntricas sobre las concéntricas.

Beneficios asociados al método 4+2

Según Neudecker, uno de los principales aportes del protocolo es la posibilidad de trabajar con cargas altas sin recurrir a entrenamientos extensos.

La acumulación de esfuerzo submáximo permite estimular fibras musculares de alto umbral y favorecer adaptaciones estructurales relevantes. Este enfoque es especialmente útil en fases orientadas al aumento de fuerza, donde la sobrecarga progresiva sigue como eje central.

El método también introduce variedad en rutinas avanzadas, aspecto valorado para evitar la monotonía y mantener la adherencia a largo plazo. La combinación de estímulos intensos y controlados contribuye a superar mesetas de rendimiento, un objetivo frecuente entre practicantes experimentados.

Ejercicios recomendados y aplicación práctica

El método 4+2 admite distintos tipos de ejercicios. Los movimientos unilaterales, como el curl de concentración, se adaptan de manera natural al trabajo excéntrico controlado. Puede aplicarse en ejercicios compuestos con barra, como el press de banca o las dominadas con peso.

En estos casos, Neudecker subrayó la importancia de contar con un observador, dada la cercanía al fallo muscular y la necesidad de asistencia durante la fase concéntrica.

La experta destacó que en ejercicios como los fondos en paralelas, el método puede aplicarse una o dos veces según el nivel de fatiga acumulada. La sesión se completa con movimientos de potencia moderada, como el push press, organizados en formato EMOM (cada minuto, al minuto) durante siete minutos.

Exigencia y recuperación

La intensidad de este método exige una planificación cuidadosa de la recuperación. El protocolo demanda al sistema neuromuscular y al tejido conectivo, por lo que los entrenadores recomiendan respetar un intervalo mínimo de 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Según la información difundida por Men’s Health, dentro de los protocolos avanzados orientados al desarrollo muscular, el método 4+2 se presenta como una alternativa concreta para entrenamientos que priorizan eficiencia, alta exigencia y avances cuantificables, siempre bajo parámetros técnicos precisos.

La construcción de masa muscular va mucho más allá del esfuerzo en el gimnasio. La alimentación cumple un papel central: sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no logra recuperarse ni desarrollar tejido nuevo tras el entrenamiento.

Por eso, la selección de alimentos no solo define el progreso físico, sino que también incide en la salud general y el bienestar a largo plazo. Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, una dieta rica en proteína de alta calidad y equilibrada en macronutrientes resulta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular de forma efectiva y segura.

Una dieta balanceada y abundante en proteína de alta calidad es esencial para quienes desean ganar músculo de manera eficaz. Además del entrenamiento físico, elegir los alimentos fitness apropiados facilita el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares, lo que marca la diferencia en cualquier plan de mejora de la composición corporal.

La nutrición deportiva recomienda priorizar fuentes de proteína de alta calidad para optimizar el desarrollo muscular. Estos son los 10 alimentos más recomendados por organismos como la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española del Corazón:

Diez alimentos claves para ganar masa muscular

1. Huevos

Los huevos ocupan un lugar destacado como fuente de proteína completa. Aportan todos los aminoácidos esenciales, grasas saludables, vitaminas y minerales. Su perfil nutricional los convierte en un alimento clave para quienes buscan mejorar su composición corporal de manera eficiente.

2. Pollo

Incorporar pollo a la dieta ofrece una fuente de proteína magra fácil de preparar y con bajo contenido de grasas saturadas. Además, aporta vitamina B6, niacina y selenio, nutrientes importantes para el metabolismo energético.

3. Pescados grasos: salmón, trucha y atún

Los pescados como el salmón, la trucha y el atún combinan proteínas de alta calidad con ácidos grasos omega-3. Estos compuestos contribuyen al crecimiento muscular y favorecen la salud cardiovascular, sumando un valor nutricional esencial a la dieta.

4. Carne roja magra

La carne roja magra proporciona hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes esenciales para la producción de hemoglobina y la regeneración de fibras musculares. Elegir cortes bajos en grasas saturadas permite aprovechar sus beneficios de manera saludable.

5. Quinoa

Entre las opciones vegetales, la quinoa se destaca como un alimento especialmente nutritivo. Aporta proteína vegetal y carbohidratos complejos, junto con fibra, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa completa para quienes buscan evitar proteínas animales.

6. Palta

La palta sobresale entre los alimentos complementarios. Contiene grasas saludables, fibra, ácido fólico y diversos micronutrientes. Su versatilidad permite sumarlo a ensaladas, untar sobre pan integral o acompañar platos principales.

7. Espinaca

La espinaca es rica en hierro, antioxidantes, calcio y vitaminas A y C. Puede incluirse en batidos, ensaladas o como guarnición, aportando micronutrientes clave para la salud muscular.

8. Yogur griego

El yogur griego es una alternativa recomendable. Es fuente de proteína y calcio, bajo en grasas y con reducido contenido de azúcares añadidos. Puede consumirse solo, en batidos o como aderezo para ensaladas.

9. Batatas

Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Gracias a su índice glucémico bajo, liberan energía de manera gradual, lo que ayuda a mantener los niveles de energía estables durante todo el día.

10. Arroz integral

El arroz integral es una fuente relevante de carbohidratos complejos y fibra. Aporta diversas vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una opción adecuada para quienes necesitan un aporte adicional de carbohidratos en su dieta.

Integrar estos alimentos de manera habitual en la alimentación diaria es sencillo y flexible. Los huevos funcionan para el desayuno; el pollo, para la comida principal; la espinaca y la quinoa pueden incorporarse en ensaladas o platos principales; y el yogur griego sirve como bocadillo rápido entre comidas.

Elegir fuentes variadas de proteína de alta calidad y alimentos ricos en nutrientes potencia el proceso de aumento muscular. Estos aliados en la cocina pueden ser determinantes para quienes buscan mejorar su composición corporal de manera sostenible.

El interés por ganar masa muscular en poco tiempo ocupa un lugar relevante dentro de la cultura del fitness, impulsado por redes sociales, rutinas de alta difusión y promesas de transformaciones rápidas.

La imagen que refleja el cuerpo tras una sesión intensa de pesas suele reforzar esa expectativa: mayor firmeza muscular, aumento del volumen y una sensación inmediata de progreso. Sin embargo, la fisiología muscular responde a ritmos propios que no siempre coinciden con esa percepción inicial.

Un informe reciente de Women’s Health analizó la distancia entre los efectos visibles y los cambios sostenidos en el tiempo. Basada en las explicaciones de la fisióloga del ejercicio y entrenadora certificada Jacque Crockford, el análisis precisa cuánto músculo puede desarrollarse realmente en un mes y describe los procesos biológicos y los factores que influyen en el crecimiento muscular a corto y mediano plazo.

El efecto inmediato y la hipertrofia transitoria

El aumento de tamaño observado después del entrenamiento responde a la hipertrofia transitoria, fenómeno conocido popularmente como “bombeo”.

Este efecto no implica ganancia real de tejido muscular, sino un incremento temporal del flujo de fluidos hacia el músculo trabajado, lo que genera una apariencia más voluminosa durante algunas horas.

Ese cambio visual no refleja adaptaciones estructurales. El crecimiento muscular sostenido depende de procesos más complejos que requieren entrenamiento reiterado, recuperación adecuada y nutrición específica.

Cómo se produce el crecimiento muscular

De acuerdo con las explicaciones de Crockford, la masa muscular se incrementa mediante el entrenamiento y una programación nutricional que, a lo largo del tiempo, puede aumentar el tamaño de las fibras musculares. El mecanismo central involucra a las miofibrillas, estructuras proteicas que permiten la contracción muscular.

La fisióloga del ejercicio indicó que estas miofibrillas adquieren mayor grosor y fuerza cuando se incrementa el entrenamiento de fuerza, mientras que el sarcoplasma, el fluido que rodea esas fibras, también contribuye al aumento del tamaño del músculo.

Cada ejercicio de resistencia genera microdaños en el tejido, que el organismo repara utilizando estos componentes. La repetición constante de este ciclo explica la hipertrofia muscular.

Diferencias individuales: genética, hormonas y edad

Los expertos consultados por Women’s Health destacaron que el ritmo de crecimiento muscular varía entre personas. Crockford señaló que quienes realizan ejercicio y son genéticamente hombres pueden experimentar aumentos más rápidos debido a niveles más elevados de testosterona, hormona asociada al desarrollo muscular.

Además de la testosterona, la hormona del crecimiento humano y la insulina influyen en la capacidad de generar masa muscular, con un componente genético significativo. La edad constituye otro factor determinante.

La especialista explicó que la sarcopenia, o pérdida progresiva de masa muscular, se acentúa con el paso del tiempo y la inactividad física. Estudios citados en el informe indican que este deterioro puede comenzar a principios de los 40 y alcanzar reducciones marcadas en décadas posteriores.

¿Cuánto músculo puede ganarse en un mes?

En personas sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, los cambios visibles en la masa muscular suelen aparecer tras un período de tres a seis meses de práctica regular, siempre acompañada de una alimentación adecuada.

Crockford explicó que los aumentos de fuerza o peso corporal observados en las primeras semanas se deben, en general, a adaptaciones neuronales y variaciones de fluidos, no a un crecimiento estructural.

No obstante, advirtió sobre posibles excepciones. “Con un alto potencial genético, es posible que alguien gane hasta un kilo de masa muscular en un mes”, afirmó Crockford, aunque aclaró que ese ritmo resulta impredecible y poco frecuente.

Entrenamiento de resistencia como base

El entrenamiento de resistencia intenso y sostenido es el factor más influyente para desarrollar músculo. Crockford precisó que la programación orientada a la hipertrofia requiere trabajar con cargas del 65% al 85% de la repetición máxima.

Como referencia práctica, recomendó elegir un peso que permita completar entre seis y doce repeticiones por serie, dejando la última repetición cerca del fallo.

El trabajo sobre grupos musculares grandes, pecho, espalda, piernas, y el aumento del tiempo bajo tensión en cada movimiento potencian las adaptaciones musculares cuando se mantienen durante varios meses.

Alimentación, descanso e hidratación

El aporte calórico suficiente es clave para el aumento de masa muscular. Estudios publicados en Nutrients, indican que una ingesta diaria de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal favorece el crecimiento del tejido muscular.

El sueño es fundamental para la recuperación. “El descanso es donde se produce la recuperación muscular”, afirmó Crockford. Durante ese período, se optimiza la acción de las hormonas implicadas en la reparación de microdesgarros.

La hidratación completa el esquema. Un organismo bien hidratado facilita la recuperación posterior al entrenamiento, y un color amarillo claro en la orina suele indicar un nivel adecuado de líquidos.

100 dominadas diarias durante 30 días no es un reto de un mes común. Los Buttery Bros —Heber Cannon, Julian Marquez y Marston Sawyers— se animaron a intentarlo y documentaron la experiencia.

Su recorrido, difundido por Men’s Health, pone en evidencia que los desafíos y aprendizajes superan con creces el simple número de repeticiones.

El desafío de las dominadas

Cumplir cien dominadas al día durante un mes suma un total de 3.000 repeticiones. Al iniciar, los participantes midieron su fuerza y el tamaño de los bíceps, señalando que el experimento carecía de bases científicas y lo hicieron por impulso personal.

El objetivo era monitorear cambios en fuerza, masa muscular y constancia, información que Men’s Health detalló en su seguimiento.

El día a día: obstáculos reales y logística

A diferencia de otros ejercicios como las flexiones, hacer dominadas requiere una barra específica. Cannon remarcó: “Una de las cosas más difíciles de este reto frente a las flexiones es que no siempre tienes una barra de dominadas al alcance”.

La planificación fue crucial para encajar las series diarias, incluso antes de vuelos largos, o apurándose para no dejar repeticiones pendientes cerca de la medianoche.

A falta de gimnasios, improvisaron con barras en sitios de construcción y partes de edificios. Sawyers, por ejemplo, tuvo que realizar 80 dominadas antes de medianoche un día para mantenerse en ruta.

Efectos físicos: fortalezas y dolor

Los cambios más notorios fueron el aumento de fuerza y la mejora técnica en las dominadas. Hacia el día 17, Sawyers notó mejoría: “Estoy haciendo mejores dominadas. Siento que me salen mejor”, relató a Men’s Health.

Por el contrario, Cannon matizó: “No sé si hubo gran crecimiento muscular; me faltó descanso y comida suficiente”.

El dolor muscular persistente fue una constante; Marquez confesó: “Estuve adolorido todo el proceso”. La acumulación de fatiga originó agujetas prolongadas durante los 30 días.

¿Es esta la mejor forma de ganar músculo?

Realizar 100 dominadas diarias durante un mes no es el método más eficiente para buscar crecimiento muscular. Los resultados evidenciaron mejoras en repeticiones máximas y en la ejecución, pero no grandes transformaciones corporales.

Pese a ello, la práctica fortaleció la confianza y permitió perfeccionar el movimiento, como coincidieron los protagonistas.

La estructura del reto se centró más en la constancia y la resistencia, dejando en segundo plano la ganancia de masa muscular. El descanso y la alimentación insuficientes limitaron los beneficios posibles.

Consistencia, motivación y resiliencia

El ejercicio se convirtió en un verdadero compromiso diario. Sawyers lo definió como “una prueba de consistencia”; mantenerse firme requirió tanto fuerza física como creatividad y organización.

La motivación fue determinante, ya que los desafíos logísticos amenazaban con romper la cadena. Marquez puntualizó: “Puedes hacer flexiones en cualquier sitio. Las dominadas son algo más complicadas”. Con todo, la adaptación demostró que la determinación es clave para superar estos desafíos.

Lecciones y advertencias para la rutina personal

La experiencia resaltó la necesidad de personalizar los objetivos y no ignorar el descanso adecuado para progresar.

Los protagonistas recordaron en Men’s Health que el crecimiento muscular depende de una alimentación apropiada y el sueño reparador.

Ejecutar grandes volúmenes de ejercicio de manera diaria puede llevar al estancamiento o provocar lesiones si no se respetan los límites. Recomendaron priorizar la calidad de cada repetición y ajustar la exigencia según objetivos y experiencia.

Alternativas más inteligentes para progresar

Especialistas de Men’s Health sugieren enfoques más equilibrados para aumentar fuerza y volumen, como el entrenamiento de cuerpo completo, dividir la carga semanal y priorizar la calidad técnica.

El descanso suficiente y una nutrición adecuada son piezas centrales para cualquier avance. Así, es viable mejorar sin recurrir a retos extremos.

Dedicarse a un desafío diario durante todo un mes exige muchísima determinación. Sin embargo, los verdaderos cambios surgen al sostener la constancia frente a la dificultad, no únicamente en el resultado físico inmediato.

Entrar a un gimnasio sin un plan definido suele traducirse en entrenamientos improvisados, avances irregulares y una sensación persistente de estar perdiendo tiempo.

Ante este panorama, las divisiones de entrenamiento surgen como una herramienta esencial para organizar la rutina, distribuir el esfuerzo semanal y alinear el trabajo físico con objetivos específicos, desde aumentar la fuerza hasta mejorar la composición corporal o mantener la salud a largo plazo.

Estas estructuras de planificación no son exclusivas de atletas avanzados. Permiten adaptar el ejercicio a diferentes estilos de vida, niveles de experiencia y necesidades de recuperación.

Según especialistas citados por Women’s Health, seleccionar una división apropiada puede marcar la diferencia entre estancarse o progresar de manera sostenida, al ofrecer un marco que otorga coherencia y eficiencia al entrenamiento.

Qué son las divisiones de entrenamiento y por qué importan

Las divisiones de entrenamiento organizan la semana en función de partes del cuerpo, regiones corporales o patrones de movimiento. Rebecca Stewart, entrenadora personal certificada, explicó: “Las divisiones permiten estructurar los entrenamientos de manera más eficiente, adaptándolos a los objetivos personales y a la rutina diaria”.

Además de facilitar la planificación, las divisiones contribuyen a evitar el sobreentrenamiento, una situación frecuente cuando no se respetan las pausas adecuadas entre estímulos similares. Al dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones que involucran los mismos músculos, se disminuye el riesgo de fatiga acumulada y deterioro muscular.

Empujar, tirar y piernas: una base para empezar

Entre las opciones más extendidas se encuentra la división empujar/tirar/piernas, recomendada para principiantes. Este esquema se apoya en movimientos naturales y distribuye el trabajo de fuerza en tres ejes principales.

Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching, señaló a Women’s Health que “empujar/tirar/piernas es muy efectivo porque se basa en los movimientos naturales del cuerpo, en lugar de aislar un músculo a la vez”.

La estructura permite entrenamientos eficientes y funcionales, alineados con acciones diarias como levantar objetos, empujar cargas o subir escaleras. Además, favorece una amplia recuperación sin perder frecuencia de estímulo, aspecto fundamental para quienes recién inician en el gimnasio.

División superior e inferior: foco en el gasto energético

Para quienes buscan reducir peso, la división superior/inferior constituye una alternativa sólida. Según Pelc Graca, al alternar tren superior e inferior durante la semana, el cuerpo permanece activo y recibe el descanso necesario entre sesiones intensas.

Este formato prioriza movimientos compuestos, como sentadillas, remos o flexiones, que implican varios músculos a la vez y aumentan el gasto calórico.

Stewart agregó que organizar los entrenamientos en torno a patrones como empujar, tirar, sentarse o realizar movimientos de cadera permite trabajar el cuerpo de modo integral, con impacto positivo en la fuerza y la masa muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo para agendas ajustadas

La división de cuerpo completo se presenta como solución para quienes disponen de poco tiempo. Cada sesión abarca todos los grupos musculares principales, con días de descanso intercalados para favorecer la recuperación.

“Es ideal para quienes tienen poco tiempo y desean ver un progreso significativo en fuerza y desarrollo muscular”, afirmó Pelc Graca y destacó que “dos o tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana ofrecen excelentes resultados si se mantiene la constancia y se priorizan movimientos de calidad”.

Este enfoque resulta accesible para principiantes y para quienes buscan una condición física equilibrada, aunque las sesiones suelen ser más largas debido a la cantidad de trabajo enfocado en un solo día.

División por partes del cuerpo y entrenamiento funcional

La denominada división de culturismo, centrada en una parte del cuerpo por sesión, apunta a la hipertrofia. Stewart explicó: “Esta división promueve el crecimiento muscular porque permite entrenar cada parte del cuerpo con mayor intensidad y más repeticiones y series que en un entrenamiento de cuerpo completo”.

Su aplicación se orienta a personas con experiencia, ya que demanda más tiempo semanal y menor margen ante entrenamientos omitidos.

En el extremo opuesto está la división de entrenamiento funcional, basada en movimientos habituales de la vida diaria. Combina fuerza y función para su aplicación en la vida real, con ejercicios que incluyen levantar, rotar, cargar y empujar, según destacron los especialistas.

Esta programación favorece la coordinación, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones, aunque exige experiencia previa y una organización precisa del volumen y la intensidad.

Claves para elegir la división adecuada

La elección de una división depende de factores como los objetivos personales, el tiempo disponible, la presencia de lesiones o debilidades específicas y las necesidades de recuperación.

Stewart remarcó la importancia de ajustar el plan a la realidad cotidiana y recordó: “Los días de descanso fuera del gimnasio son importantes no solo a nivel físico, sino también mental para no agotarte con tu programa de entrenamiento”.

Pelc Graca recomendó incorporar pausas programadas cada cuatro u ocho semanas para sostener el progreso y minimizar el riesgo de lesiones. En todos los casos, la división elegida cumple su función cuando se adapta al estilo de vida y facilita un entrenamiento constante, organizado y sostenible.

La historia de Nailea Vidrio parecía destinada a seguir ligada por completo al balón. Desde su debut adolescente con Pachuca en 2017, la jugadora se convirtió en una de las promesas con mayores reflectores de la Liga MX Femenil.

Su carisma y la atención mediática que generaba dentro y fuera de la cancha la colocaron durante mucho tiempo en el centro de la conversación del futbol mexicano. Sin embargo, tras conquistar el Clausura 2025 y el Campeón de Campeones con las Tuzas, la carrera de Nailea tomó un giro inesperado.

Se quedó sin equipo para el Apertura 2025 y, en lugar de insistir en fichar con otro club, decidió abrirse a una nueva etapa profesional. Hoy, con apenas 22 años, reaparece en una faceta distinta, lejos de los estadios, pero todavía vinculada al deporte.

De campeona a entrenadora de ciclismo

Después de levantar títulos históricos con Pachuca, Nailea Vidrio sorprendió al compartir que ahora se dedica al mundo del fitness, demostrando que su pasión por el deporte podía trascender más allá del futbol.

• Actualmente trabaja como cycling coach en Forza Sweat House, un estudio ubicado en Pachuca.
• Ella misma describe este espacio como “un lugar seguro, donde puedo expresarme”.
• Su nueva ocupación le permite mantenerse activa y compartir su energía con otras personas.
• El ciclismo indoor se ha convertido en una pasión que le exige constancia y entrega.

Su nueva ocupación refleja que encontró una pasión distinta, pero igualmente exigente, en el entrenamiento físico y la motivación de grupos.

Una carrera marcada por los títulos y las polémicas

La trayectoria de Nailea Vidrio en el futbol estuvo llena de contrastes, con momentos de gloria y también polémicas que la hicieron muy mediática.

• Jugó en León, Cruz Azul y Pachuca, siendo este último el club donde vivió sus mayores éxitos.
• Con las Tuzas conquistó la Liga MX Femenil Clausura 2025 y el Campeón de Campeonas.
• Su estilo directo en redes sociales
• Su vida personal, marcada por sus relaciones amorosas con los futbolistas Kevin Álvarez e Israel Reyes, generó incontables debates y controversias.

Su historia refleja cómo la personalidad puede convertir a una jugadora en figura pública, incluso más allá de lo deportivo.

¿Regreso al futbol?

Aunque su presente está enfocado en el fitness, Nailea Vidrio no ha cerrado del todo la puerta al futbol. En diciembre de 2025, cuando fue cuestionada en redes sociales sobre un posible regreso, respondió con un tajante “no sé”.

Esa frase mantendría viva la expectativa de que, si surge una oportunidad adecuada, podría volver a las canchas. Aunque por ahora su historia se escribe desde un nuevo escenario, su caso refleja cómo una atleta joven puede encontrar nuevas formas de mantenerse activa, incluso después de haber alcanzado la gloria en los estadios.

En la orilla, donde el rumor del mar es constante y la arena reemplaza al asfalto, surge el escenario perfecto para quienes desean mantener su bienestar físico sin renunciar al descanso. Cada verano, miles de personas llegan a la playa con la idea de desconectar, pero muchos buscan también formas simples de seguir activos fuera del gimnasio. La playa ofrece un entorno ideal para sostener el hábito del ejercicio, aprovechando la resistencia de la arena y la suavidad del agua.

Beneficios de ejercitarse en la playa

El entrenamiento sobre la arena permite trabajar el cuerpo de forma integral. La superficie inestable obliga a los músculos a esforzarse más para mantener el equilibrio, aumentando el gasto calórico y la activación muscular. No hace falta equipamiento sofisticado ni rutinas complejas: basta con el propio peso corporal y algo de creatividad para obtener resultados positivos.

Según explicó anteriormente a Infobae el cardiólogo y deportólogo Norberto Debbag, correr sobre la arena implica una combinación de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular. El especialista destacó que, si bien se trata de un ejercicio cardiovascular, también exige fuerza porque contribuye al desarrollo de la masa muscular y al equilibrio. Otro aspecto importante es que la superficie blanda reduce el impacto en las articulaciones, lo que favorece su protección. Esta menor exigencia sobre las articulaciones ayuda a fortalecer los tendones, especialmente en pies y tobillos, y mejora la condición vascular a nivel cardiovascular.

La American Heart Association recomienda actividades complementarias como la natación, el senderismo cerca de la costa y el yoga al aire libre. Incluso tareas como la jardinería, caminar por mercados locales o pasear con mascotas contribuyen a mantener un estilo de vida activo durante la temporada estival.

Los ejercicios más recomendados para el verano

Sentadillas y saltos cortos sobre la arena ayudan a fortalecer piernas y glúteos. Este tipo de ejercicios, realizados sin peso adicional, mejoran la fuerza del tren inferior y la coordinación. Para quienes buscan sumar intensidad, incorporar pequeños saltos al final de cada sentadilla incrementa el trabajo muscular.

Los ejercicios de movilidad, como talón al glúteo y rodilla al pecho, son ideales para entrar en calor. Pueden alternarse en intervalos de 30 a 40 segundos, lo que permite activar diferentes grupos musculares y preparar el cuerpo para esfuerzos mayores.

Para el trabajo del core, la plancha con rodillas al pecho es una opción eficaz y sencilla. Desde la posición de plancha, se llevan las piernas hacia el pecho de forma alternada, manteniendo la estabilidad corporal. También se sugiere complementar con abdominales hipopresivos, que se pueden realizar sobre la toalla, siempre cuidando la postura y la respiración.

Actividades globales y cardio sin material

Los burpees y los jumping jacks se destacan como ejercicios globales que activan todo el cuerpo. Estas rutinas no solo tonifican, sino que también aportan un estímulo cardiovascular importante. En la playa, los jumping jacks resultan especialmente efectivos porque el terreno blando reduce el impacto en las articulaciones, permitiendo sesiones más largas y seguras.

El fortalecimiento de glúteos se puede lograr con ejercicios a cuatro apoyos, alternando la elevación de cada pierna en ángulo recto. Las flexiones tradicionales siguen siendo una opción válida para trabajar pecho y brazos, siempre priorizando la correcta alineación de la espalda.

Alternativas creativas y consejos para la constancia

El verano invita a explorar nuevas formas de movimiento. También se podría incorporar estiramientos inspirados en rutinas clásicas, como el “glass stretch”, que consiste en sentarse con las piernas extendidas y alcanzar el máximo estiramiento posible. Otra opción es aprovechar acciones cotidianas, como aplicar protector solar o sacar objetos de una bolsa, para tensar y relajar diferentes grupos musculares.

Para garantizar la seguridad, es importante adaptar la rutina a las capacidades individuales y protegerse del sol. La hidratación constante y el uso de protector solar son medidas esenciales para evitar problemas de salud.

Lo ideal es planificar sesiones de 20 a 30 minutos, alternando entre fuerza y cardio al menos tres veces por semana. La clave está en mantener el movimiento de forma regular, sin presionarse por la perfección y disfrutando del entorno.

Las vacaciones suelen asociarse con el descanso, pero no requieren abandonar la actividad física. La playa brinda una oportunidad única para adaptar los ejercicios clásicos y descubrir nuevas maneras de mantenerse en forma. La constancia, la creatividad y la disposición a moverse son los pilares para sostener el hábito del ejercicio en verano, incluso lejos de la rutina habitual del gimnasio.

Jorge Franchella, médico cardiólogo y especialista en medicina del deporte, señaló a Infobae que la arena —al ser una superficie blanda y a veces húmeda— produce un impacto menor que el asfalto. “La pisada se va adaptando y los músculos no solo coordinan el movimiento de correr, sino también el equilibrio, ya que el terreno puede presentar desniveles y distintas alturas”, explicó. Esta exigencia extra transforma la carrera en la playa en un ejercicio más integral, ya que requiere la participación simultánea de varios grupos musculares.

Transformar la fuerza corporal es posible con sencillez y eficacia, incluso para quienes recién comienzan o retoman la actividad física tras un tiempo de inactividad. Dejar atrás rutinas complicadas y equipos costosos es una de las claves del método propuesto por el entrenador de fuerza Kurt Ellis en el programa Beginner’s Guide to Muscle de Men’s Health.

La propuesta se centra en cuatro ejercicios básicos de fuerza realizados con mancuernas, que brindan una base sólida para el entrenamiento y pueden efectuarse en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas ni implementos sofisticados.

Ellis diseñó el plan para que principiantes y quienes regresan al entrenamiento cuenten con una guía clara y efectiva. Según detalla Men’s Health, el objetivo es que cualquier persona pueda fortalecer su cuerpo de manera accesible, práctica y segura.

El método también busca sentar las bases para una práctica de fuerza que pueda mantenerse a largo plazo, permitiendo avanzar progresivamente hacia metas personales de acondicionamiento.

Los cuatro movimientos claves según Kurt Ellis

El primer ejercicio recomendado es el peso muerto con mancuernas. “Este movimiento simple marca la pauta para todo”, afirmó Ellis en declaraciones recogidas por Men’s Health.

Este ejercicio enseña la técnica correcta para levantar cargas desde el suelo y trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y la espalda media. Ellis recomienda realizar de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones, siempre priorizando la ejecución adecuada y evitando cargas excesivas para no comprometer la postura.

El segundo movimiento fundamental es el remo con mancuernas apoyado en banco. Ellis prefiere utilizar el banco para eliminar la tensión en la zona baja de la espalda, una debilidad común en otras variantes de remo. De este modo, es posible concentrarse plenamente en los músculos de la espalda alta y media.

“También podrás desarrollar la fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad”, señaló Ellis. La pauta para este ejercicio es de tres a cuatro series, con un rango de ocho a doce repeticiones.

La sentadilla tipo copa constituye el tercer ejercicio esencial del método. Ellis explica: “Comenzar con la sentadilla tipo copa desafía los cuádriceps, glúteos, abdomen y enseña la postura adecuada para sentarse y levantarse”.

Esta variante permite perfeccionar la técnica y fortalecer la base muscular, además de promover una mejor conciencia postural. El especialista recomienda realizar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones, adaptando la carga a las posibilidades individuales.

El último ejercicio propuesto es el press de pecho con mancuernas, considerado una pieza central de la rutina. Este movimiento desarrolla la fuerza de empuje y trabaja de forma coordinada el pecho, los hombros y los tríceps. “Desarrollar fuerza de empuje es clave. Trabajarás intensamente el pecho, los hombros y los tríceps en el proceso”, explicó Ellis.

Para este movimiento, la guía aconseja ejecutar tres series de ocho a diez repeticiones, incrementando la intensidad a medida que mejora la fuerza y la técnica.

Un método sencillo para avanzar y sostener el progreso

Estos cuatro movimientos son el eje del Beginner’s Guide to Muscle y permiten establecer una rutina efectiva, adaptable a cualquier espacio donde haya mancuernas y un banco.

El enfoque, según destaca Men’s Health, no apunta únicamente a incrementar la fuerza de manera progresiva, sino también a sentar las bases para avanzar en el acondicionamiento físico y enfrentar nuevos retos personales y deportivos en el futuro.

La simplicidad del método y el énfasis en la técnica aseguran que el entrenamiento sea seguro y eficiente, facilitando la continuidad y el desarrollo de hábitos saludables. De este modo, el plan de Kurt Ellis se presenta como una opción accesible para quienes buscan iniciar o reforzar su camino en el mundo del fitness, con resultados tangibles y sostenibles.

El mundo del fitness femenino está rodeado de mitos y dudas sobre el tipo de entrenamiento más efectivo.Elegir entre distintas formas de entrenamiento no solo transforma la silueta, sino que puede marcar la diferencia en la salud, la energía diaria y la prevención de lesiones.

Comprender las diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular es el primer paso para diseñar una rutina realmente adaptada a tus metas y necesidades. Descubre cómo cada enfoque impacta en el cuerpo y qué factores se deben considerar para potenciar tus resultados.

Diferencias claves entre fuerza e hipertrofia muscular

Distinguir entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular resulta fundamental al planificar una rutina, especialmente para mujeres que buscan objetivos específicos. Expertos consultados por Women’s Health explican que esta elección afecta tanto la apariencia física como la salud y la prevención de lesiones a largo plazo.

Según Kendra Madigan, entrenadora personal en Physical Equilibrium de Nueva York, el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la capacidad de los músculos para mover peso, desarrollando fuerza funcional útil para actividades cotidianas. El objetivo es que el cuerpo sea más eficiente en tareas como levantar objetos, subir escaleras o cargar compras. A diferencia de la hipertrofia, que prioriza el volumen muscular, este método busca mejorar la funcionalidad y la resistencia general.

El entrenamiento de fuerza utiliza cargas elevadas y pocas repeticiones, generalmente entre tres y seis por serie. Este tipo de trabajo ofrece mejoras en la potencia muscular y favorece la preservación de la densidad ósea, así como la estabilidad articular.

La hipertrofia muscular persigue el aumento del tamaño de los músculos y la definición visible asociada a una musculatura magra. Consiste en realizar entre seis y 12 repeticiones por serie, empleando un peso moderado, lo que genera fatiga muscular y estimula el crecimiento.

El trabajo enfocado en la hipertrofia resulta adecuado para quienes desean esculpir el cuerpo y prevenir la pérdida de músculo, un proceso que se intensifica con la edad, especialmente después de la menopausia. Aunque este método prioriza la apariencia, también contribuye a mejoras metabólicas y al mantenimiento de la masa muscular, factor relevante para reducir el riesgo de lesiones, detalló Madigan a Women’s Health.

Cómo combinar fuerza e hipertrofia

Combinar ambos tipos de entrenamiento ofrece ventajas particulares. Madigan sugiere comenzar las sesiones con ejercicios de fuerza, priorizando movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto o press de hombros, que activan varios grupos musculares a la vez. Se recomienda realizar de tres a cinco series de tres a seis repeticiones, con descansos de dos a tres minutos para asegurar una recuperación adecuada.

Al concluir la fase de fuerza, se puede incorporar la hipertrofia mediante movimientos de aislamiento, enfocados en grupos musculares concretos como bíceps o pantorrillas. El rango sugerido es de seis a 12 repeticiones en tres a cinco series, con pausas de 60 a 90 segundos. El uso de superconjuntos (ejercicios consecutivos sin descanso) o series descendentes (reducir el peso tras alcanzar el fallo muscular) son recursos útiles para intensificar la fatiga y promover el crecimiento muscular.

Persiste la creencia de que la hipertrofia genera un gran aumento de volumen en mujeres. Sin embargo, alcanzar grandes volúmenes resulta mucho más complejo para ellas debido a factores hormonales y genéticos. La mayoría obtiene definición y tonificación muscular, siempre que mantenga una alimentación equilibrada.

El estiramiento y el enfriamiento al finalizar la rutina son esenciales, independientemente del objetivo. Madigan resalta que combinar estiramientos tradicionales con herramientas como rodillos de espuma facilita la recuperación y previene molestias musculares. De acuerdo con la Mayo Clinic, dedicar tiempo a la recuperación muscular y a la flexibilidad es fundamental para mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mantener la salud a largo plazo.

Importancia de la alimentación y la planificación

Madigan señala que, para obtener resultados óptimos, es imprescindible ajustar la dieta según el objetivo. Si se desea ganar músculo, será necesario un superávit de calorías y un consumo adecuado de proteínas. Para perder peso, en cambio, se requiere mantener un déficit energético, independientemente del tipo de entrenamiento.

Desarrollar la musculatura incrementa la cantidad de calorías que se queman en reposo, lo que favorece el mantenimiento del peso a largo plazo, concluyeron los expertos entrevistados por Women’s Health. La combinación adecuada de fuerza e hipertrofia incide positivamente tanto en el aspecto físico como en el bienestar general y la funcionalidad.

La planificación de la rutina y el acompañamiento nutricional apropiado constituyen piezas inseparables para alcanzar cualquier meta, sin importar el punto de partida.

Como complemento, la Mayo Clinic respalda la importancia de combinar entrenamiento de fuerza, ejercicios específicos y nutrición adecuada para optimizar la salud muscular y reducir riesgos asociados al envejecimiento. Elegir el método de entrenamiento adecuado y acompañarlo de una alimentación balanceada puede transformar tanto la estética como la salud y el bienestar a largo plazo.

Lograr un cuerpo más tonificado y saludable es posible a cualquier edad si se adoptan hábitos sostenibles y una mentalidad fundamentada en la ciencia de la nutrición y el ejercicio.

Georgia Heins, entrenadora de fitness especializada en mujeres de mediana edad, afirma que la pérdida de grasa abdominal requiere un enfoque integral que abarque alimentación, entrenamiento y estilo de vida, más allá de simplemente comer menos o moverse más.

Según Heins, factores biológicos como la producción hormonal femenina, la menopausia y trastornos endocrinos como el síndrome de ovario poliquístico dificultan la reducción de grasa abdominal, incluso en mujeres que mantienen rutinas saludables.

“Es posible reducir la grasa abdominal persistente en solo 12 semanas mediante hábitos sostenibles y una mentalidad basada en la ciencia de la nutrición y el ejercicio, independientemente del nivel físico inicial”, explicó a The Telegraph.

Establecer bases saludables

El primer paso para disminuir la grasa abdominal consiste en crear hábitos sostenibles y nutritivos. Heins aconsejó consumir al menos 100 gramos de proteína y 25 gramos de fibra diarios, ya que estos nutrientes ayudan a controlar los antojos y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

La hidratación es esencial: beber un mínimo de dos litros de agua al día facilita la regulación del apetito y mantiene la energía estable. Añadir una pizca de sal marina natural al agua favorece su absorción a nivel celular, siempre que la ingesta total de sal no supere los seis gramos diarios.

El descanso cumple una función central. Dormir alrededor de siete horas por noche contribuye a regular el metabolismo y las hormonas asociadas al apetito y la fuerza de voluntad. Para mujeres con agendas exigentes, se recomienda priorizar la regularidad del sueño, ya sea con horarios fijos o incorporando siestas cuando sea posible.

Orden de los alimentos y control del azúcar

Controlar los picos de glucosa ayuda a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, factores directamente relacionados con la acumulación de grasa abdominal.

La entrenadora sugirió consumir primero alimentos ricos en fibra, luego proteínas y grasas, y finalmente carbohidratos. Por ejemplo, en una comida con espinacas, huevos y tostadas, se sugiere empezar por las espinacas, después los huevos y al final las tostadas. Este orden permite mantener la energía estable y controlar el apetito durante el día.

Entrenamiento de fuerza y actividad física

El desarrollo muscular resulta fundamental para sostener un metabolismo activo y facilitar la pérdida de grasa. La entrenadora propuso un programa sencillo de cinco ejercicios básicos que abarquen los principales grupos musculares:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Estocadas
• Movimientos de empuje como flexiones o prensas de pecho
• Movimientos de tracción como remos o pull-downs

Sumar unos 10.000 pasos diarios contribuye de manera significativa al objetivo. También pueden añadirse sesiones de cardio una o dos veces por semana, adaptando la intensidad a las necesidades y condición física de cada persona.

Sistema de cinco puntos y medición de porciones

Heins recomendó un sistema de cinco puntos para planificar las comidas: incluir una fuente de proteínas, fibra, grasa saludable, respetar el orden de los alimentos y priorizar comidas cocinadas en casa. No es necesario que todas las comidas cumplan los cinco puntos, pero la mayoría debería hacerlo.

Para comidas fuera de casa, aconsejó utilizar las manos como referencia visual: una porción de proteína del tamaño de la palma, carbohidratos de la mano ahuecada, fibra o ensalada del tamaño del puño y grasas saludables del tamaño del pulgar. Esta estrategia facilita el control de nutrientes y porciones sin necesidad de contar calorías.

Mantener hábitos a largo plazo

El objetivo es la constancia, no la perfección. Es posible incluir alimentos indulgentes, como chocolate o vino, de manera controlada, eligiendo el momento oportuno y combinándolos con proteínas y fibra. Tras eventos sociales, se sugiere retomar la rutina con hidratación inmediata, caminatas cortas y comidas equilibradas, evitando restricciones severas.

El manejo del estrés también incide en la grasa abdominal. Heins recomendó reservar el cardio de alta intensidad para la tarde, cuando disminuye el riesgo de fatiga y desequilibrios hormonales, mientras que los movimientos suaves y ejercicios de movilidad son más apropiados por la mañana.

Evitar prácticas como el ayuno intermitente, especialmente durante la perimenopausia, ayuda a reducir la tensión sobre el organismo y a preservar un rendimiento óptimo durante el ejercicio.

“La clave no es la perfección: es la constancia, el conocimiento y una mentalidad que fomente hábitos a largo plazo en lugar de soluciones a corto plazo”, concluyó Heins en diálogo con The Telegraph.

Las sentadillas forman parte de los ejercicios de resistencia corporal más efectivos para fortalecer las piernas y mejorar el rendimiento físico. Al involucrar los cuádriceps y los músculos isquiotibiales durante el movimiento -dos grupos musculares fundamentales para proteger las rodillas-, también se consigue potenciar la capacidad en distintas disciplinas deportivas.

Según los expertos, la recomendación para la mayoría de las personas es realizar una serie de 12 a 15 repeticiones, procurando movimientos suaves y siempre controlados. Por eso, los expertos del fitness, como ya ha indicado Nicole Campbell para Mayo Clinic, especifican que para ejecutar correctamente este ejercicio hay que adoptar una postura inicial con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.

El descenso debe realizarse de manera lenta y controlada, flexionando caderas, rodillas y tobillos hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, o hasta el punto que sea posible según la movilidad de cada persona. En este sentido, el médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad, Rodrigo Arteaga, ha explicado los cinco beneficios de hacer este ejercicio que tal vez no conozcas.

“Estimulan nuevas conexiones neuronales”

Según Rodrigo Arteaga, practicar sentadillas con regularidad va más allá del fortalecimiento muscular visible. De hecho, generan unos efectos positivos que se pueden apreciar en distintas áreas del organismo. No obstante, hay mucho desconocimiento en torno a las ventajas de los ejercicios físicos. Por eso mismo, el especialista ha querido señalar “cinco beneficios de las sentadillas que nadie te cuenta. Y no porque sean un secreto, sino porque mucha gente no las conoce”, afirma.

Y es que, Arteaga ha especificado que “hacer sentadillas no solo te ayuda a verte mejor”. Concretamente, puede rejuvenecer “tu cerebro”. Tal y como expresa, “cada vez que haces sentadillas, tus músculos liberan unas moléculas llamadas mioquinas. Son señales que viajan al cerebro y estimulan nuevas conexiones neuronales”. De esta forma, “entrenar tus piernas también fortalece tu mente”, asegura.

Igualmente, ha remarcado que realizar este ejercicio ayuda a la activación de la energía celular: “Activan tus mitocondrias, que son las fábricas de energía dentro de tus células”. Al parecer, después de terminar la serie, “tu cuerpo entiende que necesitas más energía y comienza a producir más”, lo que hace que mejore “tu metabolismo, tu resistencia y tu vitalidad de todos los días”, afirma.

Así, “no son beneficios momentáneos, se quedan aún en reposo”, agrega Arteaga, señalando su vitalidad cotidiana. Como tercer punto, el especialista asegura que también “fortalecen tus huesos”. Esto se explica al entender que “la presión y el peso que generas al bajar y al subir estimulan las células que forman hueso nuevo. Y ese estímulo mecánico no te lo da ningún suplemento”. Por lo que “cada repetición literalmente fortalece a tu esqueleto”, detalla.

El siguiente punto que ha destacado el doctor es su función reparadora y el rejuvenecimiento de los tejidos del cuerpo: “Estimulan hormonas de reparación porque durante una serie exigente, tu cuerpo libera hormonas como testosterona y hormona de crecimiento”, informa. De este modo, esas sustancias “son las que le señalan a tus tejidos que necesitan repararse, reconstruirse y rejuvenecerse. Por eso, entrenar tus piernas también es potenciar tu regeneración”.

Finalmente, el beneficio número cinco, según Arteaga, consistiría en la independencia funcional a largo plazo. Y es que, “poderte levantar del suelo sin apoyo es uno de los mejores indicadores de salud y longevidad”, indica. Así, el ejercicio “te da la fuerza, la coordinación y el equilibrio para poder seguir haciéndolo toda la vida. Cada sentadilla que haces hoy te da más años de independencia mañana. Entonces, haz sentadillas”, insiste.

Jennifer Aniston exhibe su disciplina física con orgullo. Esta semana, la actriz de Friends protagonizó una nueva campaña promocional para Pvolve, el método de entrenamiento de bajo impacto del que es embajadora desde hace tres años y al que atribuye la definición muscular y la fortaleza que muestra actualmente.

En el clip que la marca lanzó a través de YouTube, Aniston aparece alistandose para la rutina de ejercicios funcionales. Luego se le ve realizando sentadillas, levantando pesas libres y cardio de baja intensidad junto a un entrenador personal.

A sus 56 años, la actriz defiende su estilo de entrenamiento: no se trata de entrenar más duro, sino de entrenar mejor y con inteligencia.

La relación de Jennifer Aniston con Pvolve comenzó de manera casi fortuita. La estrella de The Morning Show descubrió este entrenamiento de cuerpo completo mientras se recuperaba de una lesión en la espalda, una experiencia que la llevó a replantear su vínculo con el ejercicio.

En 2023 decidió asociarse oficialmente con la marca y convertirse en una de sus principales embajadoras, convencida de los resultados y de su enfoque de bienestar integral.

El formato encajo perfectamente con la agenda y necesidades físicas de Aniston ya que las sesiones suelen durar entre 20 y 30 minutos. Se trata de ejercicios de resisntencia que promueven mejorar la fuerza y la flexibilidad.

“Puedes disfrutar realmente tu entrenamiento, no romper tu cuerpo y tener una transformación increíble”, aseguró Aniston en una entrevista reciente citada por el Daily Mail. “De todos los entrenamientos que probé a lo largo de los años, este transformó mi cuerpo más que alguno de los otros”.

“Me gusta porque sé que si no me siento al 100%, si solo tengo 20 minutos, eso es todo lo que hago. Puedes hacerla en el estado en que te encuentres, y eso es lo que me encanta”, explicó.

Uno de los aspectos que más valora Aniston es el trabajo profundo que propone Pvolve. Según ella, el método activa músculos pequeños que suelen quedar relegados en otros entrenamientos.

“Nunca había tenido este tipo de definición. [Pvolve] trabaja esos micro músculos que están debajo de los músculos más grandes y que ni siquiera sabes que existen, así que realmente te vuelves fuerte desde adentro hacia afuera”, afirmó.

El enfoque de su entrenadora personal

El perfil más técnico de la rutina de Jennifer Aniston fue detallado por Business Insider en noviembre pasado, a partir de una entrevista con Dani Coleman, su entrenadora personal y vicepresidenta de entrenamiento en Pvolve.

Coleman trabaja con la actriz desde 2021 y asegura que su programa se basa en un enfoque de tres partes: fuerza, cardio y estabilidad.

“Ella es una atleta impresionante”, afirmó Coleman, quien entrena con Aniston entre tres y cuatro veces por semana. “Es una clienta soñada. Es simplemente mágico trabajar juntas”.

La base del entrenamiento es la fuerza progresiva, un sistema que implica aumentar gradualmente la exigencia física, ya sea sumando peso, repeticiones o series.

Para ello, la actriz utiliza principalmente mancuernas, que activan más grupos musculares y requieren un mayor trabajo del core en comparación con las máquinas tradicionales de un gimnasio. Cuando viaja, estos ejercicios se adaptan fácilmente con bandas de resistencia.

A esto se suma el componente cardiovascular, que se trabaja en ráfagas cortas de alta intensidad mediante ejercicios pliométricos. Sin embargo, debido a cirugías previas de rodilla y problemas de espalda, estos movimientos se ajustan para cuidar las articulaciones. En lugar de saltos exigentes, se utilizan variantes como step-ups con peso.

El tercer pilar es el entrenamiento de estabilidad y core, uno de los puntos fuertes de Aniston. “No he visto una plancha que esta mujer no pueda hacer. Es una locura”, aseguró Coleman. Para la entrenadora, la fortaleza del core va mucho más allá de lo estético y es clave para la prevención de lesiones y la movilidad a largo plazo.

El jiu-jitsu brasileño (BJJ) se posiciona como una de las disciplinas de mayor crecimiento en la actualidad, desplazando opciones tradicionales y atrayendo a deportistas y celebridades.

Este arte marcial, enfocado en la lucha en el suelo (grappling), integra técnica, fuerza y resistencia, constituyendo un entrenamiento integral para cuerpo y mente. La exigencia de contacto físico, concentración y control distingue al jiu-jitsu brasileño de otras modalidades como el judo, donde predomina el derribo del oponente.

La popularidad del BJJ experimentó un crecimiento acelerado: según la Asociación Británica de Jiu-Jitsu Brasileño, la cantidad de clubes en la región aumentó más de un 200% en la última década.

Celebridades como Keira Knightley y Margot Robbie incorporaron la disciplina a su preparación física para el programa de Netflix Black Doves, lo que incrementó su visibilidad y atrajo a nuevos practicantes, especialmente mujeres.

Incluso actores como Keanu Reeves y Tom Hardy se han interesado por esta disciplina, reforzando su relevancia en el mundo del fitness. Reeves incorporó judo y jiu-jitsu en su preparación física para rodar John Wick 3, con el objetivo de ejecutar personalmente todas las escenas de combate, incluyendo peleas cuerpo a cuerpo y técnicas de sumisión, sin recurrir a dobles.

Hardy, conocido por películas como Taboo, Venom y El Renacido se convirtió en un referente del jiu-jitsu brasileño en el Reino Unido, no solo por su participación en competiciones, sino también por el impacto positivo que esta disciplina tuvo en su vida personal.

El actor inició su camino en las artes marciales para la película de MMA La última pelea (2011) y, en 2022, ganó el oro en un torneo nacional celebrado en Milton Keynes, donde se impuso en los combates que disputó.

Un deporte que redefine el empoderamiento femenino

El BJJ, históricamente dominado por hombres, atraviesa una expansión entre las mujeres. Ffion Davies, bicampeona mundial de peso ligero y entrenadora principal del gimnasio Arma en Clapham, señaló el carácter transformador de la disciplina a The Times: “Muchas veces, cuando eres joven, te dicen que no puedes hacer ciertas cosas. Pero en el BJJ, con la habilidad adecuada, puedes enfrentarte a un tipo de 1,83 metros que se cree más fuerte que tú”.

Davies reconoció la influencia de figuras como Ronda Rousey, luchadora profesional retirada y ex integrante de la WWE, quien demostró que las mujeres pueden desempeñarse en ámbitos considerados físicamente exigentes. Según Davies, la combinación de técnica, resistencia y estrategia convierte al BJJ en un deporte que desafía estereotipos y promueve la confianza.

Expansión del BJJ y su vínculo con las MMA

De acuerdo con información compartida por Men’s Helath El jiu-jitsu brasileño registra un crecimiento sostenido en América Latina y Europa, consolidándose tanto como deporte de competición como herramienta de defensa personal.

Según Sri Batista, licenciado en educación física, instructor de jiu-jitsu y cinturón negro grado 2, la mayoría de los gimnasios se centran en el BJJ competitivo, aunque en su escuela también se ofrecen clases para defensa personal e incluso cursos de MMA amateur para quienes deseen combinar modalidades.

Batista subrayó la accesibilidad de la disciplina: en su escuela hay alumnos desde los 3 años y de todos los niveles. Destacó que la popularidad del BJJ se ha visto impulsada por la difusión de las MMA, especialmente en eventos como la UFC, donde la combinación de golpes de boxeo, kickboxing y jiu-jitsu demuestra la eficacia de estas técnicas.

El BJJ combina técnicas de control y sumisión, desde inmovilizaciones hasta llaves de brazo que obligan al oponente a rendirse mediante un toque. Batista explicó a Men’s Health que “Básicamente la técnica de jiu-jitsu son palancas que provocan la hiperextensión articular de brazos, piernas y las estrangulaciones por asfixia al cuello”.

Señaló que, aunque las técnicas mantienen los principios tradicionales del jiu-jitsu japonés, el estilo brasileño incorpora movimientos del wrestling, convirtiéndose en un arte marcial en constante evolución.

Inclusión y diversidad en el tatami

Las clases de Arma muestran una paridad de género cercana al 50:50, con participantes de diferentes edades, complexiones y alturas. El BJJ exige adaptación al contacto físico y superar la incomodidad inicial de compartir espacios reducidos con desconocidos, pero los beneficios son notorios.

Davies aclaró que en sus clases no se permiten disculpas: “Es muy satisfactorio ver cómo la gente se suelta y ocupa espacio. Las mujeres estamos acostumbradas a tener que hacer que los demás se sientan cómodos. En mis clases no hay disculpas”.

El entrenamiento integra resistencia, fuerza, agilidad y técnica, con resultados visibles en el cuerpo y beneficios psicológicos ligados a la superación personal. Para quienes buscan una práctica que combine exigencia física, sentido de comunidad y fortalecimiento de la confianza, el BJJ representa una alternativa que va más allá de la tendencia y se consolida como referente en el fitness.

Entre los múltiples tipos de ejercicios para preservar el bienestar de manera regular, la especialista en salud y directora ejecutiva de BetterMe, Victoria Repa, proyecta que en 2026 el concepto de “ejercicio zona cero” liderará las tendencias fitness, marcando un giro respecto al entrenamiento tradicional de alta intensidad.

De acuerdo con lo compartido por Daily Mail, esta dinámica priorizará rutinas suaves, constantes y funcionales, como el estiramiento y el yoga restaurativo, desplazando el modelo centrado en la quema de calorías o el esfuerzo extremo que predominó en la industria del fitness en años anteriores.

El objetivo de este nuevo paradigma será mantener la movilidad, mejorar la salud metabólica y favorecer la recuperación, conectando el bienestar físico diario con otras innovaciones emergentes: la monitorización del sueño, la proliferación de gadgets domésticos y la incorporación estratégica de proteína en la nutrición cotidiana.

¿Qué es el ejercicio zona cero?

El ejercicio zona cero define movimientos de baja intensidad, como estiramientos, pilates o caminatas tranquilas, en los cuales la frecuencia cardíaca se mantiene por debajo del 50% del máximo individual y resulta posible mantener una conversación sin dificultad.

Como señaló el medio británico, esta modalidad parte del tradicional modelo de cinco zonas de entrenamiento, estableciendo una base orientada al movimiento funcional, la estabilidad articular y la reducción del estrés. Dejarán de ser actividades accesorias para convertirse en la piedra angular de la rutina diaria saludable.

Transición cultural y auge de los fármacos GLP-1

La transformación responde —según detalló Daily Mail— a dos factores principales: la superación cultural del “no pain, no gain” (sin esfuerzo, no hay recompensa) a favor de hábitos físicos más sostenibles y la influencia creciente de fármacos GLP-1, como Ozempic y Wegovy, utilizados para perder peso.

Repa aclaró que quienes utilizan estos medicamentos tienden a sufrir una reducción involuntaria de masa muscular, por lo que requieren rutinas adecuadas para preservarla, sin recurrir al esfuerzo extremo. Así surge una demanda sin precedentes de ejercicios suaves y adaptados, que anteponen la salud y la longevidad a los antiguos parámetros de rendimiento.

Diferencias con el fitness clásico, recuperación y salud general

A diferencia del modelo tradicional, enfocado en alcanzar zonas cardíacas elevadas y promover la quema acelerada de calorías mediante sesiones extenuantes, la “zona cero” pone el acento en la movilidad funcional, la recuperación y el alivio del estrés.

El esquema clásico distribuía los entrenamientos en cinco zonas, desde calentamientos ligeros hasta esfuerzos máximos y breves, mientras que la tendencia emergente propone la regularidad en movimientos sencillos como base de la salud física. Actividades como las tareas cotidianas, ejercicios de flexibilidad y caminar, destacan por aportar beneficios prolongados sin causar fatiga ni sobrecargar al organismo.

De acuerdo con Repa, los formatos cortos y de baja intensidad se están imponiendo, y declaró: “Los estiramientos, el pilates y sus variantes, así como el yoga para el sueño y el alivio de molestias en trabajadores de oficina, están dejando de ser actividades secundarias para convertirse en prácticas esenciales”.

Este enfoque favorece la prevención de lesiones y el soporte metabólico, al situar la recuperación diaria en el centro de la rutina y conseguir que el bienestar cotidiano sea la verdadera medida del éxito físico.

Caminar y formatos virales de entrenamiento

El crecimiento de la “zona cero” se entrelaza con el boom de caminar, que ha sido resignificado como una actividad estructurada y socialmente avalada. Según el informe, se popularizan rutinas como el “12-3-30” (andar en una cinta con 12% de inclinación a 4,8 km/h durante 30 minutos), el “rucking” (caminatas con mochila lastrada) y el método japonés “3-3 walking” (alternar 3 minutos de paso rápido con 3 de ritmo lento durante media hora).

Estudios mencionados indican que estos enfoques benefician la salud cardiovascular, aumentan la fuerza muscular y ayudan en la prevención de lesiones, haciendo accesible el entrenamiento incluso para adultos mayores.

Tecnología para monitorizar el bienestar

La tecnología emerge como herramienta fundamental en este nuevo enfoque. El seguimiento del sueño gana peso como indicador clave del bienestar, mediante dispositivos como anillos inteligentes, relojes deportivos y bandas electrónicas, que permiten evaluar no solo las horas de descanso sino también la calidad, la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de los latidos.

Asimismo, la especialista señaló que el desarrollo de rutinas nocturnas —incluyendo la desconexión digital y el control ambiental— subraya una aspiración colectiva de integrar el autocuidado físico con un monitoreo real de la salud diaria.

Nutrición funcional y la proteína en la vida cotidiana

El interés por mantener la masa muscular y promover un envejecimiento saludable situó a la proteína como nutriente imprescindible para 2026. Repa destacó que los suplementos de proteína ya no son exclusivos del ambiente deportivo, sino que forman parte de batidos listos para tomar, tentempiés y alimentos enriquecidos, cada vez más adaptados a los usuarios de GLP-1.

Esta tendencia responde a la necesidad de individualizar la nutrición y reforzar la funcionalidad física, tanto para conservar músculo como para apoyar la longevidad activa.

Equipamiento multifuncional para el hogar

La inclinación por el movimiento flexible y accesible impulsa la preferencia por equipos multifunción compactos pensados para cualquier hogar. Repa enfatizó que son bien valoradas las herramientas versátiles, como mancuernas ajustables, bandas elásticas con anclaje y cintas plegables, ideales para diversos estilos de ejercicio sin grandes requerimientos de espacio ni desembolsos económicos.

Así se democratiza el acceso a la actividad física en casa, facilitando la incorporación de hábitos saludables en la vida diaria. El ascenso del ejercicio zona cero y la presencia creciente de proteína en la nutrición funcional muestran cómo la salud personalizada y la integración de tecnologías marcarán la próxima etapa del bienestar.

Mover el cuerpo es mucho más que una cuestión de forma física o estética: es un verdadero salvavidas para el cerebro. Cada paso al caminar, cada brazada al nadar o cada minuto sobre la bicicleta no solo fortalecen el corazón, sino que activan procesos fundamentales que mantienen la mente despierta y protegen la agilidad mental a cualquier edad.

Lejos de ser una simple recomendación, la ciencia y la práctica clínica coinciden en que el ejercicio aeróbico es un pilar insustituible para el bienestar cerebral y la salud cognitiva durante toda la vida. De hecho, informes de Harvard Health respaldan que la actividad física regular puede retrasar el deterioro cerebral y mejorar la memoria.

Beneficios específicos del ejercicio aeróbico en el cerebro

La comunidad de fisioterapeutas entrevistada por expertos de Eatingwell señala que cualquier ejercicio físico es positivo para el cerebro, aunque el ejercicio aeróbico destaca como la opción más recomendable para preservar la función cognitiva. Kirsch puntualiza: “El mejor ejercicio es el que disfrutas y puedes hacer con constancia”, y remarca la importancia de la adherencia para lograr beneficios cerebrales prolongados, según declaraciones recogidas por el medio.

La neuroplasticidad, definida como la capacidad del cerebro para adaptarse en respuesta a pensamientos, experiencias y estímulos externos, resulta fundamental para el aprendizaje y la adaptación diaria.

Expertos de Eatingwell citan investigaciones que demuestran que el ejercicio aeróbico regular aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la supervivencia y el crecimiento de neuronas. Alexandra Jones, fisioterapia consultada por el medio, explica: “El BDNF actúa como un ‘Miracle-Gro’ para el cerebro, apoyando la supervivencia de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento y la diferenciación de otras nuevas y sinapsis”.

Estos beneficios se observan con rutinas de actividad física moderada, practicadas entre tres y cinco días por semana. Durante ejercicios como correr o nadar, el cuerpo libera hormonas, incluidas las endorfinas, que elevan el estado de ánimo.

Según Kirsch, consultado por Eatingwell, “El ejercicio regular de intensidad moderada a alta hace que el cuerpo libere diversas hormonas conocidas por mejorar la función cognitiva”; además, estas hormonas también reducen el estrés, la ansiedad y la depresión.

Estudios citados por los especialistas indican que incluso una única sesión de ejercicio aeróbico puede aportar mejoras medibles en la claridad mental y la memoria. Harvard Health también enfatiza que el movimiento habitual contribuye a la regeneración y protección de las células cerebrales.

Ejercicio y envejecimiento cerebral

El envejecimiento natural suele asociarse a un aumento de la inflamación crónica, fenómeno denominado “inflammaging”, vinculado al deterioro cognitivo y a un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Los datos recogidos por especialistas de Eatingwell muestran que la práctica regular de ejercicio aeróbico contribuye a reducir los marcadores inflamatorios asociados a la edad. Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa por semana, con una duración de 30 a 60 minutos cada una, para obtener mayores beneficios en la salud cerebral.

El volumen cerebral, y en particular regiones como el hipocampo —clave para la memoria y el aprendizaje—, también se ve favorecido. Jones afirma que el ejercicio aeróbico regular contribuye al aumento del tamaño del hipocampo y contrarresta su reducción relacionada con el envejecimiento.

Estos beneficios se han observado en personas de todas las edades, motivo por el cual nunca resulta tarde para iniciar o retomar una rutina de actividad física, como subraya la fuente de Eatingwell. Según Harvard Health, la constancia en el ejercicio puede incluso ayudar a sostener funciones cognitivas avanzadas en la vejez.

Hábitos complementarios para el bienestar mental

Además del ejercicio, los expertos de Eatingwell subrayan la importancia de adoptar otros hábitos para optimizar la salud cerebral. Recomiendan una dieta rica en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, y alimentos antioxidantes como frutos secos y verduras variadas.

La incorporación de entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular magra durante el envejecimiento. Koth destaca: “El cerebro prospera cuando las articulaciones se mueven con regularidad. Una movilidad espinal suave, cambiar de postura a lo largo del día y el trabajo respiratorio regular ayudan a nutrir el sistema nervioso mediante la mecánica de fluidos y una mejor oxigenación”.

Para potenciar la función cognitiva, los especialistas recomiendan estimular la mente mediante la lectura, rompecabezas, aprendizaje de nuevas habilidades o interacción social, así como priorizar el sueño y controlar la presión arterial, la glucosa y el colesterol.

La importancia de la constancia y la integración de hábitos

De manera integral, los fisioterapeutas consultados por Eatingwell recomiendan incorporar el ejercicio aeróbico en la vida cotidiana, adaptando la intensidad y el tipo de actividad a las necesidades y preferencias individuales.

Insisten en que el bienestar mental resulta de la combinación sostenida de varios hábitos saludables y de la constancia en su práctica diaria, así como en la importancia de limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco, ambos perjudiciales para la cognición y la salud general.

Dar al cuerpo la oportunidad de moverse de manera regular y proporcionar al sistema nervioso condiciones óptimas repercute directamente en el bienestar global, permitiendo que mente y cuerpo funcionen en plena sintonía.

Lorena Herrera compartió recientemente con la prensa uno de los episodios más delicados de su trayectoria en el mundo del fitness.

La actriz reveló que sufrió una hernia abdominal a raíz de cargar demasiado peso en sus rutinas de gimnasio.

Asimismo, enfatizó la importancia de la prevención y el autocuidado, sobre todo para quienes buscan incrementar masa muscular con el paso del tiempo.

¿Qué dijo Lorena Herrera?

En un encuentro con medios de comunicación, Lorena Herrera explicó cómo su disciplina constante en el ejercicio no le impidió enfrentar esta lesión.

“Yo siempre me he cuidado a lo largo de estos treinta y seis años que llevo cuidándome en el ejercicio”, declaró.

Indicó que, aunque suele controlar el peso que utiliza, la exigencia física aumenta con los años: “A más edad, pierdes más masa muscular, entonces lo que tienes que hacer es meterle más peso”.

La actriz advirtió sobre los riesgos de sobrecargar el cuerpo, especialmente para las mujeres.

“Veo en el gimnasio a tantas mujeres que cargan peso como de hombres, muchísimo peso y quizás ahorita tienen veinte, treinta años y no pasa nada, pero cuando llegan a los cuarenta, cuarenta y cinco, cincuenta, empieza entonces a sufrir lesiones y problemas”, afirmó Herrera ante la prensa.

¿En donde le salió la hernia a Lorena?

Durante la charla, la artista reconoció que su caso particular se relacionó con los ejercicios abdominales.

“Sufrí un problema de una hernia que se me abrió y sí fue por eso, por el peso que yo le metía en abdomen, porque ahí era en el único músculo donde yo le metía muchísimo peso, ¿me entiendes? Y pagué las consecuencias”, detalló Lorena Herrera.

Consultada sobre el tratamiento, la cantante relató: “Yo me operé justo en su momento, la descubrí aquí arriba y me la operé cuando estaba pequeñita”.

Sin embargo, reconoció que el problema regresó con el tiempo. “Ya se me volvió a abrir, lamentablemente, ¿no? Pero bueno, pues son por causas ya los años, el cuerpo paga factura”.

Herrera concluyó su intervención con una recomendación:

“Sí, cuidarse, sin meterle peso, aunque ya cuando compites y lo que quieres es ganar masa muscular, se vuelve un poco difícil eso”.

Su testimonio resuena entre quienes buscan equilibrar resultados físicos y salud, al tiempo que aporta una perspectiva basada en la experiencia personal de una figura reconocida en el ámbito del espectáculo y el bienestar.

La inclusión de movimientos explosivos y veloces bajo supervisión profesional impulsa la coordinación, la agilidad y la evolución global del entrenamiento físico. Sumar el entrenamiento de potencia en la rutina puede generar mejoras notables en la fuerza, la salud y el rendimiento general.

Esta modalidad, cada vez más presente en gimnasios y programas de fitness, resulta especialmente recomendable para quienes desean optimizar su bienestar y establecer nuevos propósitos anuales, según GQ.

Velocidad y control: las bases del entrenamiento de potencia

A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, la potencia incorpora el componente de la velocidad, lo que exige realizar los movimientos con la máxima rapidez posible sin perder el control.

El Fitness & Health Institute (FHI), citado por GQ, define la potencia como un entrenamiento que “implica movimientos rápidos y explosivos utilizando una carga submáxima”. Esta característica permite no solo fortalecer el sistema musculoesquelético, sino también perfeccionar la coordinación y la precisión de cada gesto atlético.

Entre los ejercicios más representativos de esta modalidad se destacan los saltos, los lanzamientos y los sprints. En los gimnasios, se observan prácticas como el lanzamiento de balones medicinales contra la pared o el suelo, así como los saltos de caja o los arranques olímpicos con barra ligera.

Todos estos ejercicios buscan un objetivo común: ejecutar el movimiento en el menor tiempo posible para maximizar la explosividad y la eficiencia muscular, según la información de GQ.

Además, el entrenamiento de potencia puede adaptarse a distintos niveles y objetivos. En principiantes, se emplean cargas ligeras y ejercicios básicos, mientras que los deportistas experimentados pueden incorporar movimientos complejos y cargas superiores. La progresión debe ser gradual y ajustada a las capacidades individuales.

Los beneficios del entrenamiento de potencia van más allá del aspecto físico. Según GQ, mejora la fuerza, la coordinación y la velocidad, lo que favorece la agilidad y el rendimiento en la vida diaria.

Además, quienes lo practican observan avances funcionales en otros ejercicios y tareas cotidianas que exigen rapidez y destreza. A nivel mental, este enfoque fortalece la concentración, la toma de decisiones rápida y la confianza, y estudios recientes indican que potencia la conexión entre el sistema nervioso y los músculos, beneficiando la salud cerebral.

Recomendaciones de expertos y seguridad

Las recomendaciones profesionales insisten en que este entrenamiento debe realizarse bajo la guía de un experto. Debido a la técnica y la intensidad de los movimientos, el riesgo de lesiones aumenta si no se ejecutan correctamente. Por este motivo, el FHI aconseja iniciar siempre con la asistencia de un entrenador calificado y prestar atención rigurosa a la técnica, la postura y la elección de la carga adecuada, según destaca GQ.

En cuanto a la estructura de las sesiones, el FHI sugiere controlar la frecuencia y el volumen: estas rutinas suelen componerse de tres sets, sin superar cinco series y con una a tres repeticiones por serie.

Los descansos entre series son más prolongados que en el entrenamiento tradicional, permitiendo recuperar por completo la capacidad explosiva. También se recomienda evitar el entrenamiento de potencia en días de fatiga o después de sesiones especialmente exigentes, priorizando siempre la recuperación y la prevención de lesiones.

Potencia para todos: cómo empezar y progresar

El entrenamiento de potencia puede adaptarse a distintas edades y niveles físicos, siempre que se ajuste a las características individuales. Para principiantes, se recomienda iniciar con saltos verticales, lanzamientos ligeros y carreras cortas bajo supervisión profesional. Con el tiempo y la experiencia, es posible incorporar variantes más complejas o cargas mayores.

La prioridad siempre debe ser la calidad de la ejecución y una intensidad adecuada, evitando la fatiga excesiva y el exceso de repeticiones. El acompañamiento de un experto resulta clave para progresar de manera segura y sostenida.

Adoptar la potencia como objetivo de Año Nuevo permite mejorar la condición física y el bienestar general, transformando las sesiones en el gimnasio en experiencias completas que fortalecen fuerza, velocidad y confianza. Esta metodología, avalada por especialistas, se presenta como una opción eficaz para quienes buscan evolucionar en todos los ámbitos.

El equipo conformado por 26 personas especializadas en diferentes disciplinas deportivas será responsable de ofrecer orientación personalizada a quienes visiten el nuevo local de Decathlon en el centro de Palma. Este establecimiento, situado en la Carrer dels Caputxins, número 5, ha abierto sus puertas con una superfice de 700 metros cuadrados, tal como detalló la propia compañía en un comunicado. El medio digital informó que la apertura representa el quinto punto de venta de Decathlon en la isla de Mallorca y el segundo en el centro urbano de la ciudad.

De acuerdo con la información proporcionada por Decathlon, la nueva tienda se presenta como un espacio singular orientado a ofrecer una experiencia de compra rápida y específica para cada perfil de usuario. El local está diseñado para atender a residentes y turistas interesados en equipamiento para disciplinas como running, natación, fitness y deportes de montaña. El objetivo declarado de Decathlon es consolidarse como un actor de referencia en el entorno deportivo local. Según el comunicado recogido por el medio, la empresa pretende acercar la práctica deportiva al día a día de los habitantes de Palma, contribuyendo al bienestar general de la comunidad mediante el acceso a productos y servicios especializados.

Durante la inauguración, Irene Almira, directora de Decathlon Palma S’Olivar, expresó: “Es un proyecto que afrontamos con energía y con la convicción de acercar el deporte al día a día de la ciudad”. Almira añadió, según el mismo medio, que la nueva tienda nace para convertirse en un espacio útil y accesible, con soluciones y experiencias para todos los niveles de deportistas y un equipo comprometido con la actividad física. Almira puntualizó que esperan ofrecer a toda la comunidad “una experiencia única, inspiradora y a un paso de casa”.

En cuanto a horarios, el nuevo local abre de lunes a sábado, así como en domingos y festivos operativos, siempre de 10.00 a 21.00 horas, según publicó el medio. Para garantizar la eficiencia y la sostenibilidad operativa, la tienda cuenta con sistemas de tecnología avanzada, incluyendo iluminación LED y dispositivos de control de agua. Entre las novedades tecnológicas se encuentran las etiquetas electrónicas en los lineales y el servicio Clica y Recoge en 1 hora, destinado a quienes prefieren hacer sus compras por internet y recoger el pedido con rapidez en el propio establecimiento.

Otra de las iniciativas destacadas por Decathlon, según consignó el medio, es la introducción de servicios que prolongan la vida útil de los productos, como el alquiler de bicicletas y el servicio de reparación y mantenimiento. Con estas opciones, la empresa refuerza su enfoque de circularidad y accesibilidad, permitiendo a los usuarios optar por soluciones más sostenibles en su consumo de material deportivo.

Por la inauguración, Decathlon organizó una serie de actividades participativas para la comunidad local y los visitantes, según reportó el comunicado. Entre las actividades propuestas figuraron juegos de preguntas sobre cultura deportiva, con diversos grados de dificultad e incorporando referencias locales, además de retos físicos sencillos que pueden realizarse con ropa de calle. Las personas que participen tienen la oportunidad de obtener tarjetas regalo de 5 euros, utilizables ese mismo día en la tienda sin necesidad de realizar una compra mínima.

Adicionalmente, los primeros 200 clientes que efectúen una compra y sean miembros del programa de Decathlon recibirán como obsequio una totebag y un bidón, según lo informó el medio digital. Estas iniciativas forman parte de la estrategia de la empresa para incentivar la participación y el descubrimiento de las propuestas deportivas y de servicio que ofrece el nuevo establecimiento en el centro de Palma.

El entrenamiento de 20 minutos para fortalecer y ganar musculatura en casa se perfila como una alternativa eficaz y accesible, según GQ. Este método cuenta con la validación de Colin Pasque, especialista en fuerza, movilidad y calidad de vida, así como de Quinn Esezte, entrenador reconocido en el ámbito del fitness funcional.

Ambos han colaborado en el diseño de una rutina que aprovecha las pesas rusas (kettlebells o mejor conocidas por redonditas) y movimientos funcionales para brindar resultados sólidos, tanto para principiantes como para personas con experiencia previa.

Método integral: filosofía detrás de la rutina

La visión de Colin Pasque y Quinn Esezte está centrada en el trabajo integral del cuerpo. De acuerdo con GQ, ambos expertos consideran que las rutinas que involucran varios grupos musculares permiten obtener más beneficios en menos tiempo. Sus clientes no solo logran aumento de la masa muscular, sino que también experimentan mejoras en movilidad y fuerza funcional, elementos esenciales para un estado físico saludable y sostenible.

El método evita ejercicios aislados, priorizando aquellos que requieren la coordinación de diferentes músculos simultáneamente. Este enfoque multiplica la eficiencia del entrenamiento corto, permitiendo que cada movimiento cuente y reduciendo la posibilidad de lesiones al promover un desarrollo equilibrado.

Ventajas de las rutinas breves y su impacto en la vida cotidiana

El enfoque de sesiones cortas y estructuradas es una de las claves que, según GQ España, diferencia este sistema. Aunque la duración es limitada a solo 20 minutos, la intensidad y la combinación de movimientos garantizan un entrenamiento completo. Esta metodología resulta invaluable para quienes disponen de poco tiempo al día y desean integrar la actividad física en una agenda exigente.

La opción de entrenar en casa, sin requerir grandes instalaciones ni equipamiento costoso, responde a la necesidad de mantenerse activo incluso en periodos de vacaciones o jornadas con múltiples obligaciones. El entrenamiento funcional, además de fortalecer músculos y articulaciones, repercute directamente en la calidad de vida a largo plazo, evitando el sedentarismo y apoyando la salud integral.

Estructura del circuito y opciones de ejecución

El circuito diseñado por Pasque y Esezte ofrece flexibilidad para la adaptación personal. GQ España detalla dos alternativas para ejecutar la rutina:

• Completar cuatro series de cada ejercicio con el número indicado de repeticiones.
• Programar un cronómetro durante 20 minutos y realizar el mayor número posible de vueltas al circuito en ese tiempo.

Esta versatilidad permite que tanto quienes se inician como quienes tienen mayor experiencia ajusten la carga, la intensidad y el volumen según sus necesidades y objetivos específicos, lo que fomenta la progresión y el reto continuo.

Ejercicios incluidos en la rutina de 20 minutos

La selección de movimientos realizada por los entrenadores apunta al máximo reclutamiento muscular y la funcionalidad. Según GQ, el circuito recomendado incluye:

• High pull con rodillas en el suelo y kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Este ejercicio activa la cadena posterior y mejora la estabilidad central.
• Cleans alternos con kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Favorece la coordinación y la fuerza explosiva.
• Swing con kettlebell: cuatro series de ocho repeticiones. Potencia el tren inferior y la zona lumbar.
• Curls: cuatro series de ocho repeticiones para el trabajo de bíceps y antebrazos.
• Patadas laterales alternas: cuatro series de ocho repeticiones, ideales para fortalecer abductores, glúteos y mejorar el equilibrio.

La rutina puede ser modificada en el número de repeticiones, peso utilizado o variante del ejercicio, especialmente para quienes se están iniciando en el entrenamiento o requieren una progresión gradual. Pasque y Esezte insisten en la importancia de escuchar al cuerpo y adaptar la intensidad para mantener la seguridad y la eficacia.

Ejemplo de rutina semanal y beneficios del método

La integración de un circuito de 20 minutos entre dos y cuatro veces por semana, como sugiere el medio, favorece la recuperación muscular y optimiza los resultados. La propuesta consiste en combinar rutinas funcionales de fuerza con pesas rusas los lunes y jueves, dedicar martes o viernes a la movilidad y el estiramiento, y reservar sábados o domingos para repetir la rutina o practicar ejercicio cardiovascular moderado, según preferencia.

Colin Pasque y Quinn Esezte señalan que la constancia y la calidad del esfuerzo superan la cantidad de horas invertidas. Esta metodología, respaldada por GQ España, permite mantenerse activo, mejorar la composición corporal y fortalecer el organismo con poco tiempo disponible.

La variedad de ejercicios funcionales, la brevedad de las sesiones y la flexibilidad del plan lo convierten en una opción práctica y eficiente para quienes desean sumar salud y bienestar a su vida cotidiana, sin depender del gimnasio. Al adoptar este sistema, se pueden lograr mejoras visibles en fuerza, masa muscular y movilidad, integrando un hábito adaptable a cualquier rutina personal o profesional.

El ejercicio con peso corporal se consolida como una alternativa eficaz y accesible para quienes desean mejorar su salud física y mental sin depender de equipamiento especial ni de la asistencia a un gimnasio.

Expertos en salud y fitness de la Facultad de Medicina de Harvard destacan que esta modalidad puede practicarse en cualquier lugar, desde el hogar hasta una habitación de hotel, y se adapta a todos los niveles de condición física, lo que favorece su versatilidad y utilidad para diferentes perfiles, según recoge Health Medical School.

Entre las ventajas principales del entrenamiento sin equipamiento, Health Medical School destaca su conveniencia y bajo costo. Al requerirse únicamente el propio cuerpo y, ocasionalmente, accesorios cotidianos como una silla o un banco, desaparecen barreras económicas y logísticas asociadas al entrenamiento tradicional.

No hay necesidad de invertir en ropa deportiva específica, esterillas ni membresías de gimnasio, lo que facilita la incorporación de la actividad física en la rutina diaria.

Evidencia científica sobre su eficacia

La eficacia del ejercicio con peso corporal cuenta con respaldo científico. Una investigación publicada en la revista Physiology and Behavior, citada por Health Medical School, demostró que este tipo de entrenamiento favorece el desarrollo muscular sin la necesidad de cargas externas.

Según los datos del portal universitario, en un estudio realizado con mujeres jóvenes, diez semanas de ejercicios utilizando el propio peso permitieron mejoras en siete de nueve parámetros evaluados de aptitud física: la capacidad aeróbica aumentó un 33%, la resistencia muscular del torso un 11% y la potencia del tren inferior un 6%, junto a avances en flexibilidad.

La evidencia indica que no es necesario realizar grandes volúmenes de ejercicio para obtener beneficios. El ejercicio con peso corporal también fomenta el trabajo funcional al involucrar varios grupos musculares y articulaciones en cada movimiento. Esto favorece el equilibrio y la coordinación, además de replicar acciones habituales de la vida cotidiana, lo que contribuye a una mejor calidad de vida.

A largo plazo, la práctica regular de ejercicios con el propio peso se asocia con una menor incidencia de enfermedades crónicas, como cardiopatías, diabetes, obesidad, distintos tipos de cáncer, dolor articular y Alzheimer. Además, se observan mejoras en el estado de ánimo, reducción del estrés y optimización del sueño, beneficios que Health Medical School identifica como esenciales para el bienestar integral.

Accesibilidad y bajo nivel de intimidación

La accesibilidad del entrenamiento con peso corporal se refuerza por su bajo nivel de intimidación. A diferencia de los gimnasios, donde la presencia de máquinas complejas y otros usuarios puede desalentar, este tipo de ejercicio permite entrenar en privado y a un ritmo personal.

Esta cualidad resulta especialmente atractiva para quienes se inician en la actividad física o prefieren evitar ambientes concurridos.

Otra fortaleza que destaca Harvard Medical School es la adaptabilidad de las rutinas. Si bien al principio puede parecer complicado ajustar la intensidad sin sumar o restar peso, existen numerosos métodos para modificar los ejercicios.

Variar la posición corporal, ajustar la cantidad de repeticiones o cambiar el ritmo de ejecución son estrategias efectivas para personalizar el entrenamiento en función de las capacidades y objetivos de cada persona. Así, tanto principiantes como personas con experiencia pueden beneficiarse de este enfoque para mejorar su condición física.

Además, el entrenamiento con peso corporal representa una opción práctica y sostenible a largo plazo. La ausencia de requerimientos de equipamiento especializado, el ahorro de tiempo en traslados y la libertad para ejercitarse en cualquier espacio facilitan la integración del ejercicio en la rutina diaria.

Estas ventajas contribuyen a que más personas mantengan una actividad física constante, favoreciendo el bienestar general y la adherencia a hábitos saludables.

En ese sentido, el entrenador personal Juan Ruiz López afirma: “Lo mejor de entrenar con una silla es su accesibilidad; está al alcance de todos, en cualquier entorno”. Respaldada por expertos y estudios recientes, esta modalidad responde a la demanda de rutinas adaptables, útiles cuando no se puede ir al gimnasio.

La principal ventaja del Chair Workout radica en su universalidad. Según los expertos consultados por GQ, cualquiera puede integrarlo en su día a día, sin equipamiento ni grandes espacios. Ruiz López, director del Centro de Entrenamiento Personal JRL, resalta que su método favorece la estabilidad y el trabajo funcional, factores que las máquinas a menudo limitan, además del control postural.

Sostiene que trabajar el core (zona media) y las piernas es el mayor beneficio, ideal para fortalecer y mejorar el equilibrio sin riesgos innecesarios. Poder ejercitarse en cualquier parte lo convierte en una opción especialmente práctica para quienes tienen poco tiempo o no disponen de gimnasio.

Beneficios avalados por la ciencia

El Chair Workout tiene raíces en los años treinta, cuando Joseph Pilates diseñó la Wunda Chair en Nueva York. Este aparato nació para fortalecer piernas y corregir el pie plano, pero pronto permitió trabajar todo el cuerpo.

Décadas después, en 1982, la instructora Lakshmi Voelker desarrolló el Chair Yoga para personas con artritis o movilidad limitada, extendiendo la práctica a la rehabilitación y, luego, al fitness, según GQ. Así, la silla se transformó en pieza central dentro del entrenamiento funcional.

La eficacia del Chair Workout se confirma tanto por la experiencia de los entrenadores como por la evidencia científica. Un estudio, realizado por National Taipei University of Nursing and Health Sciences, evaluó un programa de doce semanas que usaba el respaldo como apoyo para mejorar la estabilidad y prevenir caídas en movimientos dinámicos.

Los resultados mostraron un aumento significativo de la actividad física, la función general y hasta de la capacidad cognitiva, consolidando este sistema como útil para distintos grupos poblacionales.

Un ensayo clínico publicado en BMC Geriatrics encontró que un programa estructurado de ejercicios en silla resultó en mejoras sustanciales en la fuerza muscular de las piernas, el equilibrio y la movilidad en adultos mayores con fragilidad, reduciendo significativamente el riesgo de caídas.

Cómo entrenar y qué ejercicios elegir

Implementar el Chair Workout requiere precisión y control corporal. Ruiz López recomienda evitar la velocidad y priorizar la técnica, especialmente en principiantes o quienes retoman la actividad tras una pausa. Aunque no reemplaza el trabajo con mancuernas o barras, supone una excelente opción para iniciarse o durante vacaciones.

Trabajar todo el cuerpo es posible, aunque las piernas y el core reciben mayor énfasis, ya que los ejercicios de tracción para el tren superior presentan algunas limitaciones. Por esa razón, el entrenador aconseja priorizar los movimientos que fortalezcan la zona media y las piernas, pues los considera más seguros.

Entre los ejercicios más efectivos, Ruiz López menciona planchas con pies sobre la silla, que intensifican el trabajo abdominal; mountain climbers con manos en el asiento, que combinan fortalecimiento del core y ejercicio aeróbico; y squat to box, útiles para tonificar piernas y mejorar la estabilidad. Una rutina simple, ejecutada con precisión, puede aportar grandes resultados a corto plazo.

Seguridad ante todo y rutina sugerida

La seguridad es fundamental. Los expertos citados por GQ insisten en la necesidad de usar una silla robusta, sin ruedas y con base estable. Entrenar sobre una superficie antideslizante y mantener siempre una postura adecuada es clave para evitar lesiones.

Es importante vigilar la posición de la espalda, no sobrecargar las muñecas y evitar bloquear las articulaciones, sobre todo los codos en ejercicios para el tren superior, así como no sentarse bruscamente en la silla. Estas precauciones garantizan una práctica segura.

Para principiantes, Ruiz López recomienda empezar con rutinas breves que prioricen técnica y estabilidad. El formato más práctico consiste en realizar cada ejercicio durante 40 segundos, descansar 20 y repetir ciclos hasta completar 20 minutos. Los ejercicios sugeridos incluyen one leg squat to box, feet elevated side plank, triceps bench dips, climber con brazos sobre la silla y bulgarian squat. Cada uno fue seleccionado por su eficacia y seguridad, según destacan desde GQ.

La diferencia entre un entrenamiento funcional y una lesión puede depender del control técnico. Cuidar la postura y ejecutar cada movimiento con atención es el secreto para maximizar los beneficios del Chair Workout y evitar contratiempos. En definitiva, una silla puede convertirse en el aliado perfecto para quienes buscan resultados sin complicaciones, en cualquier lugar y momento.

Chris Hemsworth inicia cada entrenamiento con un calentamiento dinámico, haciendo especial énfasis en la activación muscular a través de movimientos funcionales y ejercicios de movilidad. Este paso, según GQ, no solo prepara el cuerpo para la exigencia física de sus rodajes, sino que además ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rango articular.

Hemsworth dedica tiempo específico para trabajar el core con ejercicios como mountain climbers, sit-ups y bicicletas, organizados en circuitos. Busca fortalecer la zona media, primordial para la estabilidad y el equilibrio, priorizando la ejecución controlada y la técnica precisa en cada movimiento para evitar sobrecargas innecesarias.

Ejercicios compuestos: el corazón de la rutina de Hemsworth

La base de la rutina semanal reside en los ejercicios compuestos, fundamentales para el actor australiano en la consecución de cualquier objetivo físico.

El peso muerto se encuentra entre sus ejercicios favoritos, pues involucra todo el cuerpo y permite adaptación según los recursos del gimnasio. Las sentadillas juegan un papel prioritario en el desarrollo de la fuerza del tren inferior, enfocándose siempre en la calidad del movimiento y el respeto a la postura.

Para trabajar hombros y movilidad, Hemsworth utiliza ejercicios por encima de la cabeza, alternando ángulos y variantes para evitar la monotonía. El remo, por su parte, resulta imprescindible para la fuerza y definición de la espalda, con especial atención en la activación controlada de los omóplatos para optimizar resultados y prevenir lesiones.

Circuitos funcionales: versatilidad y desafío semanal

Los entrenamientos de Hemsworth se distinguen por su intensidad y la diversidad de circuitos funcionales. GQ detalla cómo el australiano incorpora sesiones con kettlebells, valiéndose de ejercicios como snatches, paseo del granjero y kettlebell swings para trabajar fuerza, resistencia y velocidad de forma simultánea, promoviendo un cuerpo funcional y equilibrado.

La rutina se completa con circuitos sin material, compuestos por intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, en los que se alternan sentadillas, bear crawls, flexiones y zancadas. El empuje de trineo y el paseo del granjero añaden dificultad, promoviendo la ganancia de masa muscular y la mejora del acondicionamiento metabólico. Esta variedad de circuitos también contribuye a mantener alta la motivación y el compromiso con la rutina.

El componente cardiovascular es esencial en el plan de Hemsworth. Incorpora sesiones de sprints en la cinta, protocolos Tabata y entrenamientos HIIT, una combinación diseñada para optimizar la quema de grasa y fortalecer la capacidad aeróbica. La estructura alterna períodos cortos e intensos con descansos exactos, facilitando mantener la eficiencia y la intensidad de cada sesión incluso con agendas apretadas.

Paralelamente, atiende a la sobrecarga progresiva, incrementando grados de dificultad, repeticiones o peso de manera paulatina, estrategia que previene el estancamiento y asegura progresos continuos a largo plazo. La programación se adapta a sus necesidades físicas y cinematográficas, asegurando que no descuide ningún área clave de su condición.

Dedicación, constancia y equilibrio: el verdadero secreto de Chris Hemsworth

El recorrido de Chris Hemsworth en el mundo del fitness demuestra que los cambios sostenidos dependen de la dedicación, la constancia y el equilibrio. Más allá del aspecto físico, su estructura de trabajo impulsa la paciencia y la perseverancia como los verdaderos motores de los resultados perdurables.

Esta filosofía, compartida a través de su plataforma Centr, motiva a quienes buscan transformar su cuerpo con una propuesta holística que integra salud mental y bienestar físico. Su experiencia evidencia que una rutina metódica y bien diseñada puede transformar la condición física, siempre dentro de una visión integral en la que salud, fuerza y bienestar actúan en conjunto, inspirando a quienes aspiran a alcanzar una mejor versión de sí mismos.

Su enfoque también resalta la importancia de la adaptación y la individualización del entrenamiento. El actor remarca que cada persona debe encontrar un método ajustado a sus propias necesidades, objetivos y capacidades, alejándose de fórmulas universales. La clave reside en desarrollar un estilo de vida activo, sostenible en el tiempo y compatible con las exigencias personales.

En este sentido,invita a ver el ejercicio como una herramienta para el autoconocimiento y el crecimiento personal, donde el progreso se refleja tanto en logros físicos como en bienestar emocional y mental. Así, su mensaje va más allá de los resultados estéticos, proponiendo una vida equilibrada y saludable como objetivo último del entrenamiento.

El deporte es una actividad esencial para el mantenimiento y la mejora de la salud, así como la prevención de enfermedades. Realizarlo mejora la calidad de vida y la prolonga, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. No es algo exclusivo para una sola edad, sino que a todas las personas de todas las edades se les recomienda hacer aquellas prácticas que más les favorezcan.

Es importante que en todas las etapas de la vida se practique deporte, pero la actividad física de manera regular en la madurez es un factor determinante para preservar la autonomía en la vejez. Así lo explica David Céspedes, un médico especializado en envejecimiento, y afirma que “si tus padres tienen entre cincuenta y sesenta años y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan setenta”.

David Céspedes subraya en su canal de TikTok que la presencia de ejercicio físico en personas de entre cincuenta y sesenta años es fundamental para las edades posteriores. Son franjas en las que no se puede realizar deporte de alto nivel, pero sí hacer actividades de manera repetida que ayuden a mantenerse en forma y reducir el dolor en articulaciones.

Una sencilla rutina de ejercicios para mejorar la salud

El doctor David Céspedes comparte una rutina de entrenamiento muy sencilla, diseñada para quienes desean iniciarse en casa sin necesidad de pasar por el gimnasio. Son actividades que se realizan con mancuernas o, en su defecto, botellas de agua que pesen.

La rutina que propone el médico comienza con unas sentadillas, ya sean en pared o sin nada para apoyarse, y dependiendo de la agilidad que tenga la persona se puede añadir peso sin realizar demasiado esfuerzo. Para quienes encuentren dificultad en este ejercicios, el doctor David Céspedes recomienda como alternativa sentarse y levantarse del sofá.

El siguiente movimiento es el peso muerto, que consiste en agacharse manteniendo la espalda totalmente recta para reforzar esta área. En función de la persona se puede añadir peso moderado. “Es como si te agacharas, pero con la espalda muy recta”, añade el experto. Después, sugiere realizar flexiones adaptándolas al nivel de cada uno y de la forma más sencilla posible. Pueden hacerse apoyando las rodillas, utilizando una mesa o apoyándose en una pared, como versión más fácil para quienes no pueden bajar mucho.

Tras las flexiones, el siguiente paso será sentarse en una silla, coger un peso y levantarse hacia arriba. Es importante no abrir mucho los codos y meterlos hacia dentro, cerca del cuerpo, para no hacerse daños. “Esto sería un press militar para que trabajen sus hombros”, explica David Céspedes. Para finalizar la rutina, el doctor recomienda reforzar el abdomen mediante una plancha, que puede realizarse apoyando las rodillas para facilitar el ejercicio.

El doctor Céspedes ha insistido en que realizar esta secuencia dos o tres veces por semana puede transformar la vida de las personas mayores, contribuyendo a mejorar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Además, ha recalcado que no es imprescindible contar con equipamiento profesional.

Beneficios en la constancia

La clave para que estos ejercicios funcionen está en la práctica constante de ellos y en la adaptación individual de cada uno, sin perder las propiedades que tienen para conseguir unos resultados. Con solo dos o tres sesiones semanales, el entrenamiento para personas mayores mejora en fuerza, movilidad y calidad de vida.

Sin embargo, ¿cuántas repeticiones de cada ejercicio se pueden hacer? Dependiendo de la persona, se hacen diferentes series con repeticiones, ya que no existe una respuesta universal. Sportech Fitness establece en su web una serie de pautas generales en función del nivel individual.

Según el nivel de experiencia de cada persona, se pueden hacer más o menos repeticiones. Para los principiantes recomiendan un enfoque algo más conservador, alrededor de dos o tres series por ejercicio. En este grupo podrían entrar las personas de entre 50 y 60 años que no han realizado deporte de manera regular o tienen alguna dolencia que podría agravarse si se sobrepasa el límite que pide el cuerpo.

A medida que la persona tiene más experiencia se puede incrementar el número de series a tres o cuatro por grupo muscular, intensificando el estímulo y fomentando el crecimiento. Los deportistas profesionales que están al más alto nivel, que están diariamente haciendo ejercicio tienen un rango mucho más amplio y pueden llegar a hacer incluso seis series por práctica. Sin embargo, deben mantener una buena recuperación entre sesiones para no lesionarse.

La práctica de abdominales suele asociarse a rutinas intensas orientadas a la estética juvenil, aunque este ejercicio tiene un papel esencial en la estabilidad y el equilibrio a cualquier edad.

El periodista, Phil Hilton, experto en salud y fitness en su columna para The Telegraph destacó que mantener un core firme sostiene movimientos diarios, los cuales se vuelven más exigentes con el paso del tiempo: caminar sobre superficies resbaladizas, enfrentar el invierno o levantar peso con seguridad.

El informe subraya que los abdominales no están reservados únicamente para deportistas. Es un ejercicio accesible para distintas edades y capacidades, útil para fortalecer la zona media y mejorar la funcionalidad del torso.

Especialistas consultados explicaron la cantidad aproximada recomendada según el grupo etario y remarcaron la importancia de mantener una técnica correcta para evitar lesiones.

La importancia de un core estable en la vida diaria

Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, destacó que la fuerza de los músculos centrales sostiene gestos habituales: estar de pie, sentarse, cargar peso o caminar demandan fuerza central para mantener la estabilidad y evitar caídas.

Añadió que fortalecer esta zona reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda baja, al robustecer los músculos y tejidos alrededor de la columna. La actividad constante mejora la resistencia abdominal y favorece el control postural.

Cantidad de abdominales orientativa según la edad

Schwandt recomendó realizar abdominales dos o tres veces por semana y menciona referencias generales, que deben considerarse como guías y no como exigencias estrictas.

El especialista aclaró a The Telegraph que “Hay pautas sobre los números que se pueden alcanzar, dependiendo de la edad, pero no hay que tomarlas demasiado en serio”. Utilizó como ejemplo a Mike Tyson, quien con 59 años, probablemente logra más abdominales que la mayoría a los 29.

Las cifras sugeridas son:

• De 30 a 39 años: 40 abdominales
• De 40 a 49 años: 30 abdominales
• De 50 a 59 años: 20 abdominales
• De 60 a 69 años: 10 abdominales
• A partir de 70 años: 5 abdominales

Schwandt resaltó que estos números son indicadores a los que aspirar, siempre empleando una técnica segura y partiendo de un nivel razonable de aptitud física. Si no se puede completar una repetición clásica, sugiere alternativas como el abdominal asistido apoyando los codos o el abdominal de pie, donde se contraen los músculos abdominales desde una posición vertical.

Recomendaciones para una ejecución correcta

El informe también reunió consejos de Josh Silverman, director de formación del gimnasio Third Space y experto en entrenamiento de fuerza, quien advirtió sobre los errores comunes y la forma adecuada de realizar cada repetición.

Silverman afirmó al medio británico que “los abdominales son uno de los ejercicios más comunes, pero también uno de los más incomprendidos”. El objetivo es generar una flexión espinal controlada, acortando la distancia entre la caja torácica y la pelvis sin que las caderas dominen el movimiento.

Las pautas propuestas para principiantes incluyen:

• Acostarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados suavemente, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
• Levantar cada vértebra de manera progresiva, deteniendo el movimiento una vez que los omóplatos se despegan del piso.
• Exhalar durante la contracción para facilitar la activación muscular y lograr mayor control.

Uno de los errores más frecuentes consiste en trasladar la tensión al cuello. Para evitarlo, Silverman sugirió presionar suavemente la lengua contra el paladar, lo cual estabiliza los flexores profundos y disminuye la tensión cervical.

Schwandt aportó una regla práctica para medir correctamente la intensidad: si al terminar la serie se siente que podrían haberse realizado cuatro repeticiones más, el esfuerzo no fue suficiente. La cantidad ideal varía según la persona; para algunas, una serie demandante puede ser de cinco, mientras que para otras alcanza las 25.

Variantes y alternativas para todos los niveles

The Telegraph describió opciones para quienes quieren progresar o necesitan movimientos más accesibles. Entre las variantes destacan el crujido básico, abdominal asistido, crujido con torsión y repeticiones con peso, que añaden resistencia y refuerzan la musculatura.

Silverman aclaró que “los abdominales pueden ser una herramienta valiosa si se realizan con precisión, pero no son un ejercicio universal”. Para personas con determinadas condiciones o baja estabilidad, sugiere alternativas como los “dead bugs”, que permiten activar el core desde una posición recostada elevando y bajando brazos y piernas de forma controlada.

De acuerdo con los expertos consultados por el medio británico, contar con una zona media fuerte es esencial para la estabilidad corporal y la prevención de lesiones. La cantidad ideal de abdominales cambia con los años, pero su impacto en la funcionalidad y la seguridad física perdura a lo largo de toda la vida.

La actividad física diaria y la buena alimentación son fundamentales en la prolongación de la vida. Es bien sabido por Cecilia Gómez, una mujer de 93 años que reside en Nueva York y a la que ha dado a conocer la compañía Business Insider. Esta ha publicado cómo Gómez ha convertido el gimnasio en su segundo hogar y en el eje de su vitalidad. La mujer ha explicado a la compañía que acudir al gimnasio es para ella “como mi religión”. Su presencia en el Gold’s Gym de Smithtown, de lunes a viernes entre las 10 y las 13 horas, se ha mantenido inalterable durante décadas.

A pesar de su edad, Gómez ha asegurado sentirse en plena forma: “Estoy en casi perfectas condiciones. Me siento como si tuviera 50 años”, ha declarado a la compañía. Su actividad física no se limita a ejercicios suaves, sino que incluye fútbol, baloncesto y cualquier disciplina que se proponga: “Puedo jugar al fútbol, juego al baloncesto, hago lo que sea”. Con ello, se mantiene en buena forma.

La clave de su longevidad, según ha compartido, reside en tres pilares: mantener una vida social activa, en primer lugar; seguir una alimentación saludable; y, sobre todo, realizar ejercicio de manera constante. “Cuando la gente dice ‘Quiero ser como tú’, yo les digo: ‘Bienvenidos al gimnasio’”, ha afirmado Gómez a Business Insider, donde se han eco de su historia.

Las claves de la longevidad según Cecilia Gómez

Gómez ha manifestado sentirse orgullosa de ser la persona de mayor edad en sus clases de entrenamiento. Su hija, Pat Schneider, de 60 años, ha destacado el carácter competitivo de su madre y ha recordado que, en su juventud, siempre la elegían la primera para el balón prisionero y pasaba la mayor parte del tiempo libre al aire libre.

En la actualidad, su rutina de entrenamiento combina ejercicios de fuerza y cardio, como levantar pesas de entre uno y dos kilos y marchar en el sitio. Gómez participa, además, en las clases de SilverSneakers, un programa de ejercicio dirigido a mayores de 65 años, y recientemente ha recibido el premio de Miembro del Año por su dedicación al fitness. La instructora de este centro, Andi Kwapien, ha explicado previamente a Business Insider que el programa está orientado a mejorar el equilibrio y la estabilidad, cualidades esenciales para la longevidad y especialmente relevantes para prevenir caídas en personas mayores.

Alimentación y vida social, otros pilares fundamentales

Fuera del gimnasio, Gómez ha señalado que la alimentación es otro de los secretos de su buena salud. Las legumbres, especialmente las alubias, son un alimento básico en su dieta, que suele acompañar con arroz y verduras. Este tipo de alimentos, habituales en las denominadas Zonas Azules —regiones con una alta concentración de personas centenarias—, están asociados a beneficios significativos para la longevidad.

Gómez también incluye en su dieta otros productos como plátanos macho, ricos en potasio y beneficiosos para la salud cardiovascular, y naranjas, fuente de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario. Según ha recogido Business Insider, los nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal, como vitaminas, minerales y fibra, contribuyen a prevenir enfermedades como el cáncer y los problemas cardiovasculares, además de proteger el cerebro y el organismo a largo plazo.

La vida social de Gómez es igualmente intensa. Su hija ha subrayado que este aspecto resulta determinante para su energía y bienestar: “Esa es realmente una de las claves de su longevidad, que siempre está activa con todo el mundo. Los nietos, los bisnietos. Nunca está sola”, ha afirmado Schneider a Business Insider. Gómez y Schneider comparten vivienda y cada domingo la familia al completo se reúne para cenar. Además, la agenda social de Gómez incluye cantar en el coro de la iglesia y conversar con amigos antes y después de sus entrenamientos.

La comunidad, según ha relatado la protagonista de la historia, le proporciona un sentido de propósito y rutina, incluso en los momentos de enfermedad. Schneider ha recordado episodios en los que su madre ha estado hospitalizada y los médicos no esperaban su recuperación: “Ha estado en el hospital varias veces y piensan que no va a salir adelante. Y ella dice: ‘Oh, no, no, tengo que ir al gimnasio’”, ha contado Schneider a Business Insider. “Realmente ha supuesto una diferencia enorme”.

Reconocido mundialmente por su emblemática canción “Jessie’s Girl”, lanzada en 1981, Springfield asegura que su vitalidad no es fruto del azar, sino de rutinas y hábitos claros.

La alimentación ocupa un lugar central en su rutina. Según detalló en la entrevista, su esposa, Barbara Porter, resulta fundamental, ya que ella se encarga de la preparación de las comidas. En su hogar, la heladera siempre dispone de distintas variedades de leche y una selección de vegetales frescos. Porter asume la responsabilidad de diseñar cenas variadas, algo que Springfield valora especialmente. De sus platos favoritos, los tacos se destacan en la lista, a los que define como “increíbles”.

En la entrevista afirmó que la primera comida del día suele incluir huevos revueltos o claras de huevo, en ocasiones preparados por él mismo, aunque suele preferir los que cocina su esposa.

Después del desayuno, Springfield toma un batido de proteínas que atribuye al talento y dedicación culinaria de Porter. Durante el resto del día, prioriza la hidratación mediante té y agua.

En el almuerzo, elige sándwich de pavo, nuevamente gracias a las habilidades de Porter en la cocina. “Yo toco la guitarra, ella cocina la comida. Es una división justa del trabajo. Ella es excelente en eso, y yo soy moderadamente competente con la guitarra, así que nos va bien”, aseguró Springfield en Men’s Health.

Ejercicio y entorno motivacional: la fórmula del bienestar

El ejercicio físico representa otro de los ejes de su vida. Springfield cuenta con un gimnasio en su propia casa, donde entrena junto a personas mayores de 60 años que, como él, muestran un nivel de energía muy elevado.

Su entrenador personal, Larry Willis, de 62 años, lo acompaña desde hace más de dos años y medio, encargándose de guiar y planificar las sesiones con énfasis en el movimiento atlético y la preparación física para sus compromisos sobre el escenario.

Willis explicó a Men’s Health que los entrenamientos se centran especialmente en ejercicios pliométricos y el uso de la máquina de escaleras, una actividad que al músico no le agrada. “Hacemos muchos ejercicios pliométricos, usamos mucho la máquina de escaleras, que él odia”, relató Willis. Los resultados de estos entrenamientos son evidentes en la energía y estado físico de Springfield.

Él mismo reconoce el efecto positivo que la disciplina y el acompañamiento de su entrenador han producido: “Todos estamos en mejor forma que antes de conocerlo”, aseguró el cantante.

Su entorno motivacional también tiene un peso importante. Recientemente, el legendario actor Dick Van Dyke, de 99 años, visitó su gimnasio personal. La actitud y entrega del actor durante la jornada de entrenamiento sirvieron de estímulo tanto para Springfield como para los otros asistentes, quienes se vieron motivados al presenciar de cerca la vitalidad y determinación de Van Dyke.

Men’s Health destaca que la experiencia se transformó en un ejemplo concreto de que el bienestar y la energía pueden sostenerse a cualquier edad, siempre que exista el entorno adecuado y la motivación suficiente.

Lo esencial de la trayectoria de Rick Springfield

Rick Springfield (Richard Lewis Springthorpe), nació en 1949 en Sídney y es cantante, compositor y actor. Según Songkick, inició su carrera musical en bandas locales antes de dar el salto como solista, logrando su primer gran éxito con “Speak to the Sky”.

Sin embargo, fue en 1981 cuando obtuvo reconocimiento internacional con “Jessie’s Girl”, un tema que lo catapultó a la fama y le valió el premio Grammy a Mejor Interpretación Vocal Masculina de Rock. También brilló como actor con el papel del Dr. Noah Drake en la serie “General Hospital”.

A lo largo de su trayectoria publicó numerosos álbumes y canciones que se posicionaron en los primeros lugares de los rankings estadounidenses. Su legado en la música y la televisión continúa vigente, caracterizándose por una disciplina constante y una pasión por el arte y el bienestar personal.

La tendencia del entrenamiento descalzo ha ganado popularidad en el mundo del fitness, especialmente entre quienes buscan optimizar la fuerza y la estabilidad al ejercitarse. Expertos consultados por Women’s Health coinciden en que esta práctica puede ofrecer ventajas para la salud y el rendimiento físico, siempre que se adopte de modo progresivo y siguiendo precauciones adecuadas.

El entrenamiento descalzo, que implica realizar ejercicios sin calzado o con zapatos de mínima amortiguación, permite una mayor conexión de los pies con el suelo. Emily Lawrence, entrenadora personal e instructora de yoga en Londres, explicó a Women’s Health que eliminar la barrera del calzado, particularmente el de suela blanda, favorece la estabilidad y la generación de fuerza del cuerpo.

Así lo afirmó Lawrence: “Sin la barrera del calzado, especialmente el de amortiguación blanda, noté que mi cuerpo era capaz de estabilizarse, absorber y generar fuerza con mayor eficacia, lo que me permitió moverme mejor no solo en mis entrenamientos, sino también en mi vida diaria”.

Beneficios del entrenamiento descalzo según los especialistas

Entrenar descalzo estimula la red fascial del cuerpo, lo que mejora la movilidad y la estabilidad del pie, así como la conciencia corporal general. Además, la mayor parte del calzado convencional desatiende los pequeños músculos de los pies y tobillos, lo que puede limitar su desarrollo natural. Realizar ejercicios sin calzado anima al cuerpo a utilizar la alineación natural comenzando por los pies, lo que puede favorecer la postura, disminuir el dolor de espalda y mejorar la eficiencia del movimiento.

Entre los principales beneficios del entrenamiento descalzo se encuentra una mayor estabilidad y coordinación debido a la activación de la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición y el movimiento.

Emily Lawre señala que entrenar sin calzado proporciona mayor retroalimentación sensorial, lo que favorece la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones del pie y el tobillo. Además, fortalecer los músculos intrínsecos del pie puede reducir el riesgo de lesiones como la fascitis plantar o la periostitis tibial y disminuir la probabilidad de caídas.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que realizar ejercicios descalzo, como sentadillas o peso muerto, genera una mayor activación de los músculos estabilizadores del pie y el tobillo en comparación con el uso de calzado convencional. En participantes que entrenaron sin zapatillas durante seis semanas, se observaron mejoras significativas en el equilibrio, la estabilidad del tren inferior y la fuerza de los músculos del pie.

Cómo iniciarse en el entrenamiento descalzo de forma segura

A pesar de las ventajas, Lawrence subraya la importancia de iniciar el entrenamiento descalzo con prudencia. Recomienda comenzar con ejercicios de bajo impacto, como yoga, pilates, trabajo de equilibrio o rutinas básicas de fuerza, siempre en superficies limpias y seguras.

Antes de la sesión, es conveniente calentar los pies con una pelota y realizar estiramientos para preparar los pies y tobillos. “Es fundamental que los pies se adapten gradualmente a los entrenamientos descalzos mediante movimientos lentos y controlados”, indicó Lawrence.

La entrenadora también sugiere introducir solo algunos ejercicios descalzos en la rutina, como sentadillas o peso muerto, y observar las sensaciones corporales antes de aumentar la exigencia. Con el tiempo, es posible elevar de manera gradual la frecuencia de estos entrenamientos conforme los pies se adapten.

El entrenamiento descalzo no está exento de riesgos, especialmente si la transición se realiza demasiado rápido. La falta de soporte puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso, especialmente en personas con pies planos, juanetes o fascitis plantar. En estos casos, el uso de calzado minimalista puede ser una alternativa para obtener algunos de los beneficios sin sobrecargar los pies.

Emily Lawrence recomienda revisar el suelo para que esté libre de objetos punzantes y evitar superficies resbaladizas. El empleo de calcetines antideslizantes o calzado minimalista puede ayudar a mitigar riesgos. En caso de experimentar molestias o dolor persistente en los pies al entrenar descalzo, se aconseja consultar con un especialista en podología.

La madrugada del jueves 13 de noviembre, una trágica noticia sacudió a la comunidad fitness brasileña: la influencer y nutricionista Diana Areas, de 39 años, fue encontrada muerta tras supuestamente caer desde el último piso de un edificio residencial en Campos dos Goytacazes, estado de Río de Janeiro. El hecho ocurrió en la Rua Manhães Barreto, en la zona de Parque Tamandaré o Jardim Maria de Queiroz, un sector residencial reconocido por su calma, pero que quedó marcado por el suceso que involucró a una de las figuras más seguidas del mundo del bienestar físico en Brasil.

De acuerdo con reportes iniciales, Areas habría caído desde el área de servicio de su departamento. Su cuerpo impactó en la zona de juegos infantiles del edificio, circunstancia que resultó en una muerte instantánea según los primeros informes del Cuerpo de Bomberos, que acudió tras ser alertado alrededor de las 12:25 horas, aunque no pudieron realizar maniobras de salvamento porque el fallecimiento fue confirmado en el lugar.

El escenario quedó rodeado por vecinos aún incrédulos y bajo un fuerte operativo de la Policía Civil, quien rápidamente acordonó la zona, recogió testimonios y comenzó con las diligencias periciales de rigor.

Detalles de la intervención médica previa

La cronología de los hechos revela que, horas antes de su muerte, Diana Areas había buscado ayuda médica. De acuerdo con medios locales Jornal Notícia Urbana y J3News.com, esa misma mañana fue atendida en el Hospital Ferreira Machado (HFM), a donde ingresó a las 7:30 con heridas de corte en las muñecas y el cuello. Los registros del hospital constatan que recibió atención inmediata: le aplicaron suturas y la vacuna antitetánica como parte del protocolo médico en este tipo de lesiones.

El aspecto que más llamó la atención del personal sanitario y, posteriormente, de los investigadores, fue que Diana decidió abandonar el hospital a las 10:30, sin esperar el alta médica formal, apenas tres horas después de llegar. Esta salida voluntaria quedó asentada en los registros de ingreso y salida, y ha sido un punto relevante en la investigación policial sobre si existieron fallas en la atención o un seguimiento insuficiente en una situación de riesgo evidente.

Investigación policial y testimonios

La muerte de Diana Areas es objeto de una investigación formal a cargo de la unidad de peritaje de la Policía Civil, entidad que se desplazó al sitio tras ser notificada por el propio compañero sentimental de la influencer. Según el medio Jornal Notícia Urbana, habría existido una discusión entre la pareja momentos previos al desenlace fatal, aunque esta información aún requiere verificación oficial.

En su intervención, la Policía Civil recabó declaraciones del hombre presente en el departamento, de vecinos y miembros del edificio. También se ordenó el análisis de las cámaras de vigilancia del residencial para esclarecer la secuencia de los hechos. Hasta el momento, la principal línea de investigación se centra en la hipótesis de una caída voluntaria, en un contexto marcado por el estado emocional derivado de los eventos previos. No obstante, la policía no ha descartado ninguna posibilidad y mantiene abiertas todas las líneas investigativas para determinar si existieron circunstancias que hayan podido incidir directamente en la tragedia.

Perfil y trayectoria de Diana Areas como influencer y atleta

Diana Areas había forjado una reputación significativa en las redes sociales, especialmente en Instagram, donde superaba los 200 mil seguidores. Utilizaba su espacio digital para compartir rutinas de entrenamiento, consejos nutricionales y experiencias personales sobre superación y vida saludable. Para muchos, no solo era un referente del fitness femenino, sino también del fisicoculturismo profesional.

En el entorno del deporte, Diana era ampliamente reconocida: tenía experiencia competitiva como atleta profesional en diferentes países sudamericanos. Uno de sus logros más destacados ocurrió en 2023, cuando se coronó campeona en la categoría Wellness Fitness del Campeonato Sudamericano IFBB Elite Pro. En una de sus últimas publicaciones, relató el desafío de compaginar su vida como nutricionista, madre de dos hijos y deportista de alto rendimiento, describiendo rutinas de hasta dos horas de entrenamiento y sesiones de cardio bajo estrictos controles calóricos, todo mientras cumplía con su trabajo y responsabilidades familiares.

En sus propios mensajes, reflejaba la dedicación y la disciplina necesarias para alcanzar resultados en el fisicoculturismo, agradeciendo tanto a su entrenador como a su “buena versión anterior” que le permitió presentarse y ganar el certamen con apenas una semana de preparación formal.

Reacciones y contexto en redes sociales

El impacto de la noticia se extendió rápidamente por redes sociales, donde seguidores, colegas del mundo fitness y figuras del deporte lamentaron la repentina pérdida. Las reacciones oscilaron entre mensajes de consternación por el desenlace y conversaciones sobre la importancia de la salud mental, especialmente en personas expuestas a altos niveles de exigencia personal y profesional. Algunos usuarios recordaron sus consejos motivacionales y la influencia positiva que tenía en la comunidad, mientras otros subrayaron la necesidad de prestar mayor atención a los signos de alarma en figuras públicas.

El perfil de Instagram de Diana se transformó en un espacio de duelo digital, repleto de mensajes de despedida y recordatorios sobre la huella que dejó en quienes la seguían de cerca. La noticia también avivó el debate en medios locales y foros especializados respecto al rol de los hospitales en la gestión de situaciones de emergencia emocional y la exposición mediática a través de las plataformas digitales.

En el video publicado, Evangelina alterna repeticiones de abdominales sobre una colchoneta gris y saltos explosivos, combinando fuerza y trabajo cardiovascular en una secuencia dinámica e intensa. Vestida con un conjunto deportivo ajustado —de estampado azul, detalles lila y rosados, además de gorra azul y zapatillas blancas— la modelo se muestra concentrada y activa, adaptando los movimientos clásicos a una exigencia superior. El ambiente del gimnasio refuerza el clima de foco y profesionalismo: máquinas, bancos y espacios despejados, paredes grises y azuladas, e iluminación artificial homogénea procedente de paneles rectangulares en el techo.

El entorno desprovisto de distracciones y la ausencia de otras personas potencian el protagonismo de Anderson y evidencian la constancia detrás de su rutina. Más allá de la imagen habitual, la publicación pone en relieve el rigor, la disciplina y la motivación personal como ejes de su bienestar físico —valores que Evangelina transmite y refuerza en sus redes como modelo e inspiración para quienes buscan integrar la actividad física y el autocuidado en su vida cotidiana.

Anderson reafirma día a día su compromiso con el bienestar físico y la vida saludable, y sus redes sociales lo reflejan en cada publicación. No es ningún secreto que la modelo considera su cuerpo como un templo: promueve una alimentación equilibrada y sostiene una disciplina de entrenamiento constante, tanto en el gimnasio como al aire libre. Dedicada, Evangelina utiliza historias e imágenes para motivar a sus seguidores y mostrar que la constancia, sumada a la variedad y el disfrute, pueden transformar la rutina fitness en un hábito genuinamente de pleno disfrute.

En las últimas semanas, la participante de MasterChef Celebrity (Telefe) compartió diferentes jornadas de entrenamiento funcional, alternando ejercicio de fuerza, movimientos dinámicos y desafíos de resistencia. Una de sus publicaciones la muestra ejercitándose sobre una terraza, rodeada de plantas y con edificios de fondo, luciendo un conjunto deportivo de tonos verdes, coral y blanco. Al ritmo de “Rock & Roll Pt. 2” de The Glitter Band, Evangelina alternó estocadas, saltos y estaciones de colchoneta, transmitiendo energía aun en un sábado o jornada tradicionalmente asociada al descanso. En otro posteo desde el mismo lugar, cambió el look por un top fucsia y calzas magenta, azul y violeta, señalando cómo cambia de estación y renueva el ánimo y los movimientos, incluso cuando los compromisos o el clima varían.

La modelo mostró también la importancia de mantener una actitud positiva y disfrutar cada proceso: en cada publicación se la ve sonriente, enfocada y entusiasta, lejos de poses forzadas y conectada con la frescura del aire libre y la luz natural que ilumina la escena. Evangelina no limita su rutina al fin de semana, sino que entrena cuando puede y quiere, adaptando el ejercicio y los desafíos a su propio ritmo y necesidades.

Así, Anderson deja en claro que un cuerpo sano y fuerte se construye con regularidad, entusiasmo y verdadera motivación personal. Cada publicación recuerda que el bienestar no es solo resultado de disciplina, sino también de placer y autoconocimiento. Convertida en referente e inspiración real para quienes la siguen, Evangelina demuestra que el ejercicio es fuente de energía, equilibrio y alegría, capaz de integrarse a la vida cotidiana como una decisión positiva y accesible para todos.

Apple Fitness+, el servicio de entrenamiento personalizado para usuarios de Apple Watch y dispositivos de la marca, enfrenta una etapa de revisión interna. El futuro de la plataforma está en análisis debido a una posible alta tasa de cancelación y a un potencial de crecimiento de ingresos que no cumple con las expectativas iniciales.

Estas conclusiones surgen de los reportes del periodista Mark Gurman (Bloomberg) en su boletín Power On, quien detalla las acciones que la compañía estaría tomando para revitalizar y asegurar el éxito del servicio en un escenario cada vez más competitivo.

El desafío de retener usuarios y maximizar el valor en Apple Fitness+

Apple Fitness+ ha sido pionero al ofrecer rutinas de entrenamiento integradas con el ecosistema Apple, destacando por su conexión con el Apple Watch y permitiendo un seguimiento en tiempo real de la actividad física del usuario.

El servicio alberga hasta 11 modalidades de ejercicio y se apoya en videos conducidos por expertos, música seleccionada de primer nivel y sugerencias inteligentes vinculadas a la salud y el bienestar, todo ello accesible desde cualquier dispositivo Apple.

Cabe señalar que la profundidad en la personalización y la integración con Apple Music ofrecen un valor añadido que distingue a Fitness+ de otros servicios similares.

A pesar de estas ventajas, Fitness+ no ha logrado una adopción masiva y mantiene una base de suscriptores fiel pero limitada, lo que ha motivado una revisión a fondo. Las posibles cancelaciones generan preocupación y ponen en duda la viabilidad y sostenibilidad del servicio a largo plazo.

Ahora bien, Fitness+ tiene un coste operativo bajo, lo que de momento protege a la plataforma de un cierre abrupto, pero la presión para aumentar la retención y el crecimiento de usuarios es cada vez mayor, especialmente tras la incorporación de Sumbul Desai, máxima responsable de salud en Apple, quien sumará este proyecto a su cartera y reportará los avances directamente a Eddy Cue, jefe de servicios. Así lo dio a conocer Gurman.

El movimiento, aunque significa mejores perspectivas en cuanto a desarrollo tecnológico y expansión de funciones, implica una presión adicional para que Fitness+ cumpla los objetivos de rentabilidad dentro de la división que lideraría Desai.

Qué es Apple Fitness+ y cómo funciona este servicio

Apple Fitness+ es un servicio de suscripción creado por Apple que ofrece entrenamientos guiados en video para diferentes niveles y disciplinas, como yoga, ciclismo, fuerza y running. El servicio está diseñado para funcionar en sincronía con el Apple Watch, capturando datos en tiempo real como frecuencia cardíaca y calorías quemadas durante el ejercicio.

Al suscribirse a Apple Fitness+, los usuarios acceden desde iPhone, iPad o Apple TV a una biblioteca de clases impartidas por entrenadores certificados. Durante las rutinas, la información registrada por el reloj aparece integrada en la pantalla, lo que permite dar seguimiento al progreso personal.

Es preciso indicar que esta integración entre los dispositivos de Apple motiva a usuarios de todos los niveles a mantenerse activos y crear rutinas personalizadas.

Cómo activar Apple Fitness+ en tu Apple Watch paso a paso

Para activar Apple Fitness+ en un Apple Watch, primero verifica que el reloj y el iPhone estén actualizados a la versión más reciente del sistema operativo. Abre la aplicación Fitness en tu iPhone y selecciona la pestaña ‘Fitness+’. Elige la opción para iniciar la prueba gratuita o suscribirte al servicio. Sigue las instrucciones en pantalla para finalizar el proceso de registro.

Una vez suscrito, selecciona una rutina de entrenamiento desde el iPhone, iPad o Apple TV y elige “Iniciar”. El Apple Watch se vinculará automáticamente, mostrando en tiempo real los datos de actividad y progreso durante cada sesión de ejercicio.

En el mundo del fitness, determinar la fórmula para lograr resultados efectivos representa un desafío, especialmente cuando el tiempo para entrenar es limitado. Muchos buscan optimizar cada minuto en el gimnasio, pero pocos reconocen que uno de los principales obstáculos reside en la intensidad de los entrenamientos.

De acuerdo con expertos consultados por The Independent, ajustar correctamente la intensidad puede ser la clave para alcanzar los objetivos de salud.

La intensidad del ejercicio influye directamente en el rendimiento y en los cambios físicos. Expertos señalaron que “la intensidad es relativa”, ya que lo fácil para una persona puede ser exigente para otra, y destacaron la importancia de ajustar el entrenamiento a las capacidades personales.

La importancia de la intensidad en el ejercicio

Especialistas describieron el proceso de adaptación fisiológica al ejercicio como una conversación constante con el propio cuerpo. El organismo responde a los estímulos y ajusta su comportamiento según la señal recibida.

Si la actividad es demasiado suave, no estimula mejoras; si es excesivamente intensa, aumenta notablemente el riesgo de lesiones y dificulta la recuperación.

El Dr. Rhys Morris, profesor titular de ciencias del deporte en la Universidad de Nottingham Trent, explicó: “Introducir cualquier tipo de movimiento es positivo para las personas sedentarias. Incluso la actividad física ligera favorece la circulación, la salud metabólica, reduce la rigidez, además de mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía y la función cognitiva”.

Este tipo de ejercicio representa el primer paso para abandonar un estilo de vida inactivo, aunque para lograr mejoras sostenidas es necesario progresar hacia mayores niveles de exigencia.

Baja, moderada y alta intensidad: qué aporta cada nivel

Las actividades de baja intensidad, como caminar o pedalear, son ideales para iniciarse, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan el azúcar en sangre, favorecen la quema de grasa y ayudan a mantener un peso saludable, según Morris.

El paso hacia la intensidad moderada implica un salto cualitativo relevante. Caminar a paso ligero, trotar o nadar eleva el ritmo cardíaco, señal de que el cuerpo recibe el estímulo adecuado para mejorar la función cardiovascular.

“La intensidad impulsa la adaptación. El cuerpo solo experimenta cambios cuando el estímulo supera lo que conoce. Este es el fundamento de la fisiología del ejercicio”, explicó Morris.

Cuando el objetivo es potenciar al máximo la capacidad cardiovascular y la fuerza, la actividad vigorosa cobra protagonismo. El profesor Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sydney, definió este nivel como “el lenguaje fisiológico que mejor entiende el cuerpo”.

En estas situaciones, la sudoración abundante y la dificultad para hablar claramente indican una exigencia que provoca adaptaciones profundas en el funcionamiento cardíaco y metabólico.

Entrenamiento de fuerza: pieza esencial en la rutina semanal

Los expertos destacaron la importancia del entrenamiento de fuerza, fundamental para fortalecer la musculatura, mejorar la densidad ósea y proteger las articulaciones.

Morris advirtió a The Independent que “las actividades de baja intensidad, como caminar despacio, no aportan la carga mecánica suficiente para estimular el crecimiento muscular ni mejorar la densidad ósea”.

Para progresar en fuerza es necesario aumentar la carga de forma progresiva, teniendo en cuenta que el nivel de exigencia depende de la experiencia previa: los principiantes mejoran con menos peso, pero el desafío debe incrementarse de manera gradual.

La recomendación general es realizar ejercicios de fuerza una o dos veces por semana, involucrando todos los grupos musculares principales, lo que favorece resultados visibles, especialmente al inicio.

El riesgo de excederse en la intensidad

Ajustar correctamente la intensidad previene tanto la falta de progreso como el exceso, que puede provocar lesiones y fatiga. Tom Lowe, entrenador personal, advirtió a The Independent: “Considero que nuestra industria engañó a las personas, al asegurar que pueden practicar clases intensas cinco o siete días a la semana”.

La recuperación frecuentemente se olvida, lo que termina por obstaculizar los logros físicos y mentales. Lowe desarrolló un sistema que alterna sesiones de fuerza, acondicionamiento, pilates y movilidad, ajustando la exigencia a lo largo de la semana y permitiendo la participación de todo tipo de personas, desde atletas hasta adultos mayores.

Elementos de una rutina semanal eficaz

Los expertos consultados por el medio británico subrayaron la importancia de incorporar cambios sostenibles en la rutina diaria para lograr mejoras a largo plazo. Las siguientes directrices se refieren a las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) sobre actividad física para adultos de entre 19 y 64 años, a quienes se les aconseja:

• Realizar ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
• Acumular un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana.
• Distribuir el ejercicio de forma equilibrada a lo largo de cuatro o cinco días, o practicarlo a diario.
• Reducir el tiempo sedentario, interrumpiendo los largos periodos de inactividad con movimiento o actividades ligeras.

La combinación de movimientos de baja intensidad con sesiones más exigentes crea una estructura variada y sostenible. Según Morris, “una rutina minimalista para un adulto sano debe incluir actividades que mejoren la salud cardiovascular, la fuerza, la movilidad y el bienestar mental”.

El reto Roxanne de flexiones se ha convertido en una tendencia creciente en redes sociales y gimnasios. Inspirado en la clásica canción “Roxanne” de The Police, este desafío promete transformar un ejercicio tradicional en una entretenida prueba de resistencia y motivación, tanto para quienes inician una rutina de entrenamiento como para los más experimentados.

Su popularidad refleja una combinación de música, actividad física y espíritu viral, elementos que lo posicionan como un fenómeno dentro del mundo del fitness.

¿En qué consiste el reto Roxanne?

El reto Roxanne plantea una dinámica simple, pero que a su vez exige de esfuerzo físico. Consiste en hacer una flexiones de brazos cada vez que Sting, vocalista de The Police, pronuncia la palabra “Roxanne” en la canción homónima. De acuerdo con estimaciones recopiladas por la revista GQ, el término aparece cerca de 25 veces a lo largo de los tres minutos de duración.

Este tema, célebre por su fusión de rock, reggae y new wave, consolidó su lugar entre los éxitos más representativos de la banda y se mantiene como uno de los símbolos de la música británica del siglo XX.

La dinámica es la siguiente: se comienza en posición de plancha y, al escuchar “Roxanne”, se hace una flexión. Entre cada repetición, la persona debe mantener la posición inicial hasta que la palabra se repita nuevamente.

“El hecho de tener que aguantar en plancha entre repeticiones hace que el ejercicio sea más complejo, porque no es lo mismo hacer las 20 seguidas, que tener que esperar unos segundos soportando el peso corporal...”, detalla la revista GQ. Esta particularidad convierte el reto en una combinación de fuerza, resistencia y paciencia, lo que lo ha hecho tan atractivo y retador para los usuarios de redes sociales.

Adaptaciones para todos los niveles

Una de las razones por las que el reto Roxanne ha tenido tanto alcance es su adaptabilidad a diferentes niveles físicos. Para quienes comienzan una rutina de ejercicios y encuentran las flexiones particularmente difíciles, pueden apoyar las rodillas en el suelo para disminuir la exigencia. “Aquellos principiantes que quieran intentarlo también pueden hacerlo, solo tienen que dejar las rodillas en el suelo para reducir la dificultad, pero el resto del ejercicio se realizará de la misma manera”, señala GQ.

Esta opción permite que más personas se sumen al reto sin sentirse excluidas por su nivel de experiencia. Por otro lado, los más avanzados han decidido llevar el desafío a un nivel superior. Algunos agregan palmadas o toques de hombro en cada repetición al escuchar otra palabra clave de la canción, como “red light”, incrementando el esfuerzo muscular y la coordinación necesaria.

De esta manera, el desafío no solo aumenta su dificultad, sino que también ofrece variedad y creatividad, dos motivos que contribuyen a su viralidad.

La función motivacional y social del reto

El auge del reto Roxanne va más allá de la mera actividad física. Su formato contribuye a la motivación colectiva y al sentido de comunidad. Muchas personas comparten sus intentos y logros en redes sociales, donde millones pueden sumarse, comentar o proponer variantes del mismo ejercicio.

El componente musical también aporta un factor diferencial: acompañar la actividad con una canción reconocida vuelve el reto más ameno y soportable, especialmente cuando el esfuerzo comienza a notarse. “Puede acabar de dos maneras: contigo amando todavía más la canción, u odiándola por el resto de tus días”, resalta GQ.

No es casual que tendencias como el reto Roxanne surjan a partir de una canción con una palabra repetitiva con gran ritmo, lo que facilita la sincronización y el desafío grupal tanto presencial como de manera virtual.

En los últimos años, el mundo del fitness ha experimentado una transformación profunda: la ciencia y la tecnología han irrumpido en los entrenamientos, multiplicando la información disponible y dando lugar a una nueva generación de influencers que promueven rutinas basadas en la evidencia.

Este auge ha generado una reacción que reivindica el valor del esfuerzo tradicional y la simplicidad en el gimnasio, abriendo un debate sobre si la sobredependencia en la ciencia puede desplazar la importancia de la experiencia práctica y la intuición.

Según un análisis de Men’s Health, esta discusión afecta tanto a deportistas de élite como a quienes buscan mejorar su bienestar y progreso muscular en cualquier gimnasio del mundo.

El fenómeno del entrenamiento basado en la ciencia se ha consolidado gracias a plataformas digitales como YouTube y Spotify, donde abundan videos y podcast que desglosan investigaciones, manuales y estudios en formatos accesibles.

Esta tendencia ha dado lugar a los llamados “influencers de fitness basados en la ciencia”, creadores de contenido que utilizan el conocimiento científico para diferenciarse y ofrecer rutinas supuestamente optimizadas.

Como resultado, cualquier persona puede acceder a conceptos como “rate coding” o “reps in reserve” y aplicarlos a su entrenamiento diario, con la promesa de maximizar el progreso y evitar errores comunes.

Críticas a la sobredependencia científica

No obstante, Men’s Health señala que el péndulo ha comenzado a oscilar en sentido contrario. Un número creciente de voces dentro de la comunidad del fitness cuestiona si esta obsesión por la ciencia no está complicando en exceso el proceso de entrenar.

Geoffrey Verity Schofield, entrenador y creador de contenido, lo resume así: “Gran parte de la reacción contra el entrenamiento basado en la ciencia se debe a que, en los últimos años, se ha convertido principalmente en una palabra de moda para el marketing”.

Schofield, citado por Men’s Health, advierte que esta tendencia no se limita al mundo del ejercicio, sino que se extiende a otros ámbitos donde la ciencia se utiliza como reclamo comercial.

La crítica principal a la sobredependencia científica radica en que, durante décadas, los grandes atletas y culturistas lograron resultados notables sin preocuparse por detalles técnicos como el tiempo exacto de descanso entre series o la activación muscular específica de cada ejercicio.

Íconos como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu o Lou Ferrigno se enfocaban en alcanzar el fallo muscular y superar sus propios límites, sin recurrir a estudios ni fórmulas complejas.

Mike Mentzer, por ejemplo, defendía un enfoque de máxima intensidad —el método “Heavy Duty”—, siempre que se garantizara una recuperación adecuada. Para muchos, este tipo de entrenamiento, basado en el esfuerzo y la camaradería, fue el motor que los llevó a enamorarse del gimnasio.

Ventajas y límites de la ciencia en el entrenamiento

A pesar de la nostalgia por el esfuerzo tradicional, la ciencia también ofrece ventajas claras: comprender la anatomía y la fisiología puede ayudar a prevenir lesiones y evitar el agotamiento, un aspecto que los entrenadores de alto rendimiento consideran fundamental.

Alex Gregory, seis veces campeón mundial de remo y doble medallista olímpico, explicó a Men’s Health que “en el deporte de alto rendimiento, los datos son esenciales para monitorizar, predecir y planificar el rendimiento y el progreso a lo largo del tiempo”.

Durante su etapa en el equipo británico de remo, Gregory y sus compañeros contaban con el apoyo de expertos en ciencias del deporte que analizaban grandes volúmenes de datos en cada sesión de entrenamiento, con el objetivo de optimizar cada aspecto de su preparación.

Sin embargo, la aplicación de la ciencia al entrenamiento no está exenta de limitaciones. Muchos de los atletas más musculosos del gimnasio no siguen protocolos científicos estrictos, sino rutinas básicas y tradicionales.

Esto plantea la cuestión de si el conocimiento técnico es imprescindible para lograr resultados, o si factores como la genética, el uso de sustancias o simplemente años de dedicación pueden ser igual de determinantes.

Schofield, en diálogo con Men’s Health, reconoce que “no existe una buena definición de entrenamiento basado en la ciencia”, ya que diferentes expertos pueden recomendar volúmenes altos o bajos de ejercicio, ambos respaldados por estudios distintos.

Incluso métodos como el de Mentzer, aunque centrados en el esfuerzo, se fundamentaban en la observación y la experiencia, lo que sugiere que siempre hay un componente científico, aunque no se reconozca explícitamente.

El desafío de interpretar los estudios científicos

Otro punto de fricción es la interpretación de los estudios científicos. Las investigaciones suelen aislar variables para obtener conclusiones claras, pero esto limita la aplicabilidad de los resultados a situaciones reales.

Un estudio que compara repeticiones altas y bajas en un ejercicio específico puede arrojar resultados favorables a una de las opciones, pero estos hallazgos pueden variar si se cambia el grupo muscular, la velocidad de ejecución o el perfil del participante.

Además, existe el riesgo de que algunos creadores de contenido utilicen la ciencia de forma superficial o selectiva, extrayendo conclusiones generales a partir de pruebas limitadas o eligiendo solo los estudios que respaldan sus métodos, lo que puede inducir a error a quienes buscan orientación fiable.

Frente a este panorama, Men’s Health destaca la importancia de encontrar un equilibrio entre la ciencia y la experiencia personal. Incluso los atletas de élite combinan datos y métodos tradicionales según sus necesidades.

Gregory señala que “algunos deportistas prosperan con los números, el análisis y la tecnología, mientras que para otros, el exceso de datos puede resultar abrumador y generar estrés”. En estos casos, la clave está en utilizar la información científica como recurso, pero siempre bajo criterios individuales.

Schofield defiende una integración equilibrada: “Sigo al tanto de la ciencia, pero creo que la mejor forma de utilizarla es integrarla con un enfoque intuitivo e individualizado”.

Incluso Jeff Nippard, uno de los referentes del entrenamiento basado en la ciencia, admite que a veces elige ejercicios que no son óptimos en teoría, pero que le funcionan mejor en la práctica.

La recomendación de Men’s Health es utilizar la ciencia como una herramienta para enriquecer el entrenamiento, no como una imposición que reste opciones o disfrute. Lo fundamental es aprender a interpretar la investigación de manera crítica y aplicar solo aquello que aporte valor a la experiencia personal.

El impacto de la transformación física de Alan Ritchson trascendió la pantalla y las redes sociales, consolidando al actor como un referente tanto en el entretenimiento como en el ámbito del fitness.

Reconocido por su papel como Jack Reacher, Ritchson, de 42 años, sorprendió a sus seguidores al compartir en Instagram una reflexión motivacional, acompañada de una imagen que evidencia su impresionante estado físico.

La publicación captó rápidamente la atención de la comunidad del fitness, destacando el resultado de su dedicación y el proceso de cambio que lo llevó a convertirse en uno de los rostros más admirados por su disciplina, según Men’s Fitness.

La reacción de los seguidores no se hizo esperar, generando miles de comentarios y demostrando el poder de las redes sociales para amplificar mensajes positivos y motivacionales.

La influencia de Ritchson se extiende más allá de su faceta como actor, convirtiéndolo en fuente de inspiración para quienes buscan transformar su vida a través de la actividad física y la autodisciplina. Así, se consolidó como ejemplo a seguir en diversos ámbitos.

El camino hacia una transformación física integral

La evolución de Ritchson no siempre estuvo marcada por el volumen muscular que exhibe actualmente. Al inicio de su carrera, su entrenamiento se basaba en ejercicios con peso corporal: flexiones, fondos, dominadas y abdominales.

Con esa base, posteriormente incorporó el trabajo con pesas, una transición que resultó fundamental para su desarrollo físico. De acuerdo con Men’s Fitness, el actor aumentó 13,6 kg de masa muscular, un cambio clave para asumir el exigente rol de Jack Reacher y posicionarse entre las celebridades más comprometidas con el entrenamiento.

La constancia en el trabajo diario, sumada a una alimentación equilibrada, hizo posible esta evolución. Ritchson destaca la importancia de la estructura y la paciencia, recordando que los cambios verdaderos requieren tiempo y esfuerzo. Su caso demuestra que cualquier persona puede progresar siguiendo un plan coherente adaptado a sus necesidades y metas.

El proceso de reconstrucción y mejora continua

En la actualidad, describe su momento como una fase de “reconstrucción”. Como explicó a Men’s Fitness, se encuentra en una etapa distinta: “Estoy en una etapa diferente de reconstrucción. Desaprendí malos hábitos y me enfoco en corregir debilidades que me afectan”, afirmó el actor.

Este proceso implica el mantenimiento de los logros, y también la identificación y el trabajo sobre aspectos por mejorar, una muestra tangible de que la mejora continua forma parte esencial de su filosofía de vida.

Disciplina y motivación como pilares del cambio

Además de compartir detalles técnicos sobre su rutina, Ritchson difundió consejos motivacionales dirigidos a quienes buscan transformar su condición física.

En una reciente publicación en Instagram, escribió: “No estoy seguro de quién necesita escuchar esto. Pero es mil veces más fácil mantenerlo que llegar hasta ahí”.

“Si todavía estás en la fase de ‘reconstruirte’, debes saber que llegará un momento en que tu cuerpo empezará a hacer gran parte del trabajo por ti. Es una de las recompensas por tu esfuerzo y dedicación. Mantente firme”, agregó.

Inspiración global y mensaje de superación

El alcance del mensaje de Ritchson cobró especial relevancia tras su aparición en el Festival Internacional de Cine de Toronto (TIFF) 2025.

Su presencia en el evento reafirmó el impacto de su transformación física, mientras la imagen publicada en Instagram, en la que aparece entrenando sin camiseta, se transformó en un símbolo de inspiración para quienes buscan motivación para cambiar.

La experiencia de Alan Ritchson expone que es posible modificar el rumbo en cualquier momento y apostar por el bienestar personal. Su historia, tal como destaca Men’s Fitness, resuena entre quienes ven en su testimonio un ejemplo tangible de superación y constancia.

Hailey Bieber, reconocida por su disciplina en el mundo del fitness, compartió recientemente el ejercicio que considera esencial para tonificar y recuperar el abdomen después del embarazo.

La modelo, de 28 años, dio la bienvenida a su hijo Jack Blues en 2024 y, a través de sus redes sociales, reveló cuál es el movimiento fundamental que su entrenadora personal incluyó en su rutina postparto.

Este ejercicio, conocido como rib flare, puede realizarse fácilmente en casa y no requiere equipamiento especializado, lo que lo convierte en una opción accesible para muchas mujeres que buscan fortalecer la zona abdominal tras el parto, según detalló Vanidades.

La disciplina fitness de Hailey Bieber antes y después de la maternidad

La trayectoria de Hailey en el ámbito del bienestar físico es extensa. Antes de convertirse en madre, ya incluía en su rutina actividades como yoga, pilates, boxeo y pesas, combinadas con una alimentación balanceada y enfocada en la salud integral. Sin embargo, el nacimiento de su primer hijo marcó un punto de inflexión en su perspectiva sobre el ejercicio.

Tras enfrentar una recuperación postparto complicada debido a una hemorragia durante el parto, la modelo decidió retomar de manera gradual su vida deportiva, enfocándose en fortalecer su cuerpo y solucionar el vientre abultado que suele aparecer tras el embarazo, como relató a Vanidades.

El apoyo de su entrenadora, Kirsty Godson, fue determinante en este proceso. Bajo su orientación profesional, Hailey priorizó ejercicios seguros y efectivos para la etapa de recuperación. El “rib flare” sobresalió rápidamente por su sencillez y los resultados observados en la tonificación de la zona media del cuerpo.

Ejercicio abdomen postparto: en qué consiste el “rib flare”

El “rib flare” se ha transformado en el eje de la estrategia de recuperación abdominal de Hailey. En una serie de historias compartidas en Instagram, la propia modelo ofreció un tutorial donde explicó cómo ejecutar correctamente el ejercicio. El movimiento consiste en realizar extensiones de piernas alternas mientras se sostiene un bloque de yoga entre los codos y las rodillas, manteniéndolo posicionado sobre el abdomen.

La técnica demanda precisión: es imprescindible conservar un ritmo constante y coordinar los movimientos con una respiración diafragmática controlada. Se recomienda inhalar durante la elevación de las piernas y exhalar al bajarlas. Además, la modelo enfatizó la necesidad de que la espalda baja permanezca siempre apoyada en el suelo para prevenir molestias o lesiones en la zona lumbar, según la explicación difundida por Vanidades.

La entrenadora Kirsty Godson destacó que el “rib flare” no solo sirve para tonificar los músculos abdominales, sino que ayuda a que los órganos internos retornen a su lugar natural después del parto. Este doble beneficio resulta especialmente relevante para quienes desean evitar el vientre prominente característico de la etapa posparto, explicó Godson.

Beneficios y recomendaciones para la práctica del “rib flare”

Los beneficios del “rib flare” van más allá de la estética. Su práctica contribuye a recuperar la fuerza y la funcionalidad de la musculatura central del cuerpo, facilitando el reacomodo de los órganos internos y favoreciendo una recuperación saludable y segura. La constancia en la ejecución de este ejercicio fue clave en la transformación abdominal de Hailey Bieber, según observa su entrenadora.

Tanto la modelo como su guía de fitness insisten en la importancia de la seguridad. Recomiendan prestar especial atención a la postura durante toda la rutina y a la sincronización de la respiración con el movimiento.

También sugieren adaptar la intensidad de la práctica a las capacidades y el ritmo de recuperación de cada persona, evitando sobrecargar el cuerpo recién nacido el bebé. En todos los casos, se aconseja contar con la aprobación médica antes de comenzar cualquier actividad física tras el parto.

Con estos lineamientos, el “rib flare” se consolida como una alternativa efectiva y accesible para fortalecer el abdomen luego del embarazo. Aplicado correctamente y bajo supervisión profesional, ofrece beneficios físicos evidentes y puede integrarse con facilidad en rutinas domésticas, sin radares, ni comunicación por radio, ni la necesidad de equipamiento costoso. La experiencia compartida por Hailey Bieber se suma al creciente interés por el bienestar maternal y resalta la importancia de cuidar el proceso de recuperación sin prisas ni presiones externas, priorizando siempre la salud y la seguridad.

Este proceso, guiado por una filosofía de bienestar integral, convirtió a Bell en una referencia para quienes buscan integrar el ejercicio y la alimentación consciente en agendas apretadas, según ha relatado en diversas entrevistas recogidas por People.

La evolución de su entrenamiento físico

La evolución de su régimen físico no ha sido lineal. Bell, reconocida por su papel en The Good Place, comenzó con rutinas centradas en pilates y ejercicios adaptados a mujeres, pero descubrió que su verdadero potencial físico y mental emergía al levantar pesas.

“Durante mucho tiempo, hice entrenamientos adaptados a mujeres, como pilates, pero realmente alcancé mi máximo potencial y probablemente tengo el mejor cuerpo que he tenido a los 44 años, no solo en forma, sino también en fuerza, resistencia y capacidad, cuando empecé a levantar pesas”, explicó la actriz a People.

Este giro en su entrenamiento resultó en una mayor sensación de fortaleza, tanto física como emocional, y la llevó a priorizar la variedad y el desafío en sus rutinas. Bell cambia de actividad cuando empieza a sentirse demasiado cómoda, alternando entre caminatas diarias, ciclismo y sesiones de fuerza, lo que le permite mantener la motivación y evitar la monotonía.

Ejercicio para el bienestar mental

La perspectiva de Bell sobre el fitness va mucho más allá de la apariencia. Para ella, el ejercicio constituye una herramienta fundamental para el bienestar mental. “Para mí, estar saludable significa sentirme bien con las decisiones que tomo y, lo más importante, se trata de mantenerme en forma mental y físicamente”, declaró en una conversación con People.

La actriz ha sido transparente sobre los altibajos emocionales que ha enfrentado y cómo el movimiento diario, incluso en sus formas más simples, le ayudó a recuperar el equilibrio.

En momentos de baja energía, Bell opta por la autocompasión: “Me niego a castigarme. En lugar de eso, hago una meditación de 10 minutos o una clase de estiramiento en YouTube para priorizarme”, compartió con el medio.

El cambio en su alimentación marcó otro hito en su trayectoria. Tras 30 años como vegetariana y algunos como vegana, Bell decidió volver a consumir carne en 2022, motivada por la necesidad de aumentar su ingesta de proteínas y apoyar su entrenamiento de fuerza. “Sentía que la necesitaba y la quería. Ahora intento comer alimentos ricos en proteínas, como mi marido, para complementar el levantamiento de pesas”, relató a People.

A pesar de este giro, la actriz mantiene una relación equilibrada con la comida, practicando la alimentación consciente y evitando restricciones estrictas. “No soy muy restrictiva, pero soy consciente de la porción que como. He descubierto que, al comer conscientemente, puedo obtener todas las recompensas y, además, mantener una dieta saludable y constante”, explicó en declaraciones recogidas por el mismo medio.

Influencia de Dax Shepard y la motivación compartida

La influencia de Dax Shepard, marido de Bell, fue determinante en la consolidación de estos hábitos. Durante la pandemia de COVID-19, la competencia amistosa entre ambos se intensificó y se convirtió en un motor de motivación. “Mi esposo empezó a hacer mucho ejercicio durante la pandemia, y como soy tan competitiva, sigo todo lo que hace”, confesó a People.

Esta rivalidad la llevó a probar nuevas actividades, como rutas de ciclismo exigentes y entrenamientos de fuerza más intensos, siempre con el objetivo de superarse y mantener el interés en el proceso.

En la práctica diaria, Bell apuesta por la integración del movimiento en su vida cotidiana. La actriz ha compartido que, debido a su agenda y responsabilidades familiares, recurre a entrenamientos breves y funcionales: realiza flexiones de tríceps mientras repasa diálogos, zancadas durante paseos con sus hijos, sentadillas mientras los perros salen al jardín y repeticiones de bíceps en la cocina.

“A veces, mis entrenamientos se dividen en segmentos de un minuto y medio. También intento acumular hábitos. Dejo que los perros salgan a orinar a las 21:00 todas las noches y luego hago 24 sentadillas. Llevo seis meses haciéndolo todas las noches y es genial porque no tengo que buscar tiempo”, detalló en una de sus entrevistas con People.

El impacto de este enfoque flexible y consciente se refleja tanto en su estado físico como en su salud mental. Bell ha destacado que la fuerza ganada tras años de adaptación y autoconocimiento no solo se percibe en su cuerpo, sino también en su capacidad para afrontar desafíos emocionales y mantener la paciencia y el enfoque.

Para la actriz, el ejercicio se convirtió en un pilar fundamental para el equilibrio y la resiliencia, una convicción que, según ha compartido con People, la impulsa a recomendar la actividad física como una herramienta esencial para alcanzar el bienestar integral.

Según Self, esta metodología figuró entre las diez prácticas de entrenamiento más populares en 2024 y su aceptación se mantiene gracias a su capacidad de ofrecer resultados eficaces en breves periodos.

A diferencia de numerosas rutinas grupales y entrenamientos denominados HIIT en el mercado, la verdadera esencia de esta disciplina consiste en alternar intervalos cortos de esfuerzo casi máximo con descansos suficientemente largos para permitir una recuperación adecuada. Esta alternancia entre exigencia total y recuperación distingue al HIIT de las actividades de ritmo continuo y de los circuitos etiquetados equivocadamente.

El soporte fisiológico del HIIT radica en la utilización de sistemas anaeróbicos, que permiten generar energía de forma rápida sin oxígeno, aunque solo durante lapsos muy breves. Por esa razón, los periodos de esfuerzo suelen durar hasta 20 segundos, seguidos por descansos de dos o tres veces ese tiempo.

De acuerdo con Harvard, la importancia de la recuperación en el HIIT es fundamental. Estos períodos permiten que el cuerpo se prepare para lograr el máximo rendimiento en cada segmento de alta intensidad. Además, recomiendan utilizar la escala de esfuerzo percibido (RPE) para controlar la intensidad, donde el HIIT exige alcanzar un nivel cercano a 9 sobre 10, equivalente a un esfuerzo casi total.

Beneficios comprobados

Cuando se ejecuta correctamente, el HIIT genera mejoras notables en el rendimiento deportivo, salud metabólica y cardiovascular. Tamir puntualizó que el HIIT auténtico intensifica la capacidad explosiva y la velocidad, cualidades sumamente apreciadas entre atletas.

Una revisión, citada por Self, respalda que el HIIT eleva el VO2 máx., mejora la sensibilidad a la insulina, regula la presión arterial y fortalece el sistema cardiovascular. Su eficiencia resulta un atractivo clave: al elevar rápidamente la frecuencia cardíaca, el HIIT permite quemar más calorías por minuto que los entrenamientos de baja intensidad, algo especialmente valorado por quienes cuentan con poco tiempo.

Diversidad de protocolos

El HIIT abarca múltiples variantes, desde formatos estrictos hasta adaptaciones para el público general. Entre las principales se destacan:

• REHIT: dos intervalos de 20 segundos de esfuerzo intenso, cada uno seguido de tres minutos de recuperación.
• Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT): sprints de 20 a 30 segundos, con descansos de dos a cuatro minutos, repetidos entre seis y diez veces (relación trabajo-descanso de 1:8).
• Tabata: 20 segundos de esfuerzo y 10 de recuperación, repetidos ocho veces.
• Protocolo 30-30: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
• 30-20-10: bloques de cinco minutos, alternando diferentes intensidades.
• 4x4 noruego: cuatro minutos de esfuerzo y tres de recuperación, por cuatro repeticiones.
• Pirámide: los intervalos de trabajo aumentan y luego disminuyen progresivamente.

Cada modalidad presenta efectos particulares. Por ejemplo, el 4x4 noruego incrementa notablemente la capacidad aeróbica, mientras que los intervalos cortos potencian la fuerza y la explosividad, coinciden los especialistas consultados por Self.

Aplicación y claves para la seguridad

Aunque el HIIT suele asociarse con actividades cardiovasculares como correr o pedalear, Harvard destaca que también puede aplicarse en entrenamientos de fuerza utilizando peso corporal, pesas rusas o mancuernas, lo que permite elevar la frecuencia cardíaca y la exigencia muscular. Para la seguridad, Harvard recomienda priorizar la buena técnica, comenzar con ejercicios básicos y solo añadir intensidad o carga cuando se domine el movimiento para reducir el riesgo de lesiones.

Respecto a la duración, Harvard señala que sesiones genuinas de HIIT suelen durar poco más de 10 minutos de trabajo efectivo, sumando calentamiento y vuelta a la calma. Además, recomienda limitar la frecuencia del HIIT a una o dos veces por semana y priorizar la recuperación, ya que el exceso puede aumentar la fatiga y las lesiones.

Antes de iniciar HIIT, especialmente si se tienen problemas cardíacos, diabetes o hipertensión, Harvard aconseja consultar a un profesional de la salud y prestar atención a cualquier síntoma inusual durante el ejercicio.

En un momento determinado, el culto al cuerpo se vinculó al mundo de la farándula y el artisteo, con esa idea de juventud eterna a través del bótox. Ahora, este modo de vida pasa a estar al alcance de cualquiera, y el cuidado del cuerpo vuelve a estar vinculado con el cuidado de la mente, tal y como se promovía desde la Grecia clásica. No obstante, el deporte cuenta con parada obligatoria en España, concretamente en Teruel. La capital de provincia es la ciudad española que más gimnasios acumula por cada 10.000 habitantes, según el último informe publicado por el servicio de telemedicina ZAVA. En los aproximadamente 440 km² que tiene la ciudad, hay 410 centros donde ejercitarse: casi un gimnasio por kilómetro cuadrado.

Para el muestreo, la compañía ZAVA ha incluido en su informe cuatro tipos de espacios donde los habitantes se ejercitan: los centros fitness (espacios cerrados donde hay máquinas y se imparten clases), las estaciones fitness (áreas al aire libre donde hacer ejercicio), los centros deportivos (incluyen las zonas con piscina) y las salas deportivas (de menor tamaño que los centros, se suele jugar a deportes de equipo). De acuerdo a la compañía de telemedicina, Teruel, en Aragón, es la ciudad española con más gimnasios en proporción a los habitantes que tiene. Su antagonista es Coín, en Málaga, donde solo hay un gimnasio para los cerca de 26.000 habitantes. Lo mismo sucede en Ibi, Alicante, con poco más de 24.000 empadronados.

El doble de piscinas que de parques hacen Teruel saludable

En el conjunto de España, la esperanza de vida se sitúa en 83,2 años, la más elevada de la Unión Europea. No obstante, se aprecian desigualdades entre el conjunto del Estado. Factores como la calidad del aire, el acceso a espacios verdes y la posibilidad de practicar ejercicio influyen en el bienestar de la ciudadanía. En base a estas variables, el servicio de telemedicina ZAVA ha realizado un estudio en el que determina cuáles son las ciudades españolas más saludables en las que vivir: Teruel (Aragón), Pollença (Illes Balears) y Lugo (Galicia). Mientras que las tres ciudades menos saludables, según ZAVA, son Avilés, en Asturias, Parla, en Madrid, y Arrecife, en las Islas Canarias.

La puntuación total que ha obtenido la ciudad aragonesa es de 9,05 sobre 10. Según se lee en el estudio, " las actividades al aire libre no solo se fomentan, sino que resultan ser inevitables", ya que la localidad cuenta con 475 parques y casi el doble (825) de espacios acuáticos por cada 10.000 habitantes. Estos datos se traducen en que Teruel tiene 1 gimnasio y 1 parque por cada kilómetro cuadrado, así como 2 lugares de remojo en el mismo espacio.

El segundo lugar lo ocupa Pollença, con una puntuación total de 8,99 sobre diez. La ciudad isleña sorprende por su cantidad de espacios acuáticos a 4 km del mar: 2.676, entre los que se registran lugares de baño, zonas donde nadar, áreas deportivas acuáticas y piscinas. En este ámbito, aunque con una puntuación global menor, Orihuela es el municipio español con más piscinas por cada 10.000 habitante. La localidad alicantina suma 17.582 áreas de baño o nado en 365 km². En tercer lugar, Lugo, en Galicia, impresiona por tener 148,25 parques y 43,07 gimnasios por cada 10.000 personas, con un índice de calidad de aire de 19, lo que la convierte en una de las ciudades más limpias de España.

Este es uno de los puntos más críticos del informe, pues los investigadores de ZAVA han analizado las partículas suspendidas en el aire (tanto las que provienen del polvo como las de la combustión por las industrias), además del ozono, el dióxido de nitrógeno y el de azufre. En este sentido, Teruel no dispone de industria y este factor ha sido determinante para la pureza del aire de la localidad. Las actividades económicas en la ciudad aragonesa se concentran alrededor de la hostelería (32,82%), seguidas de las profesionales y técnicas (16,57%) y, en tercer lugar, la construcción (13,84%), según recoge el consistorio.

Los datos han sido recabados por el servicio de telemedicina ZAVA, cuyo equipo de investigación ha analizado factores ambientales y de estilo de vida. Por un lado, ZAVA ha estudiado el equilibrio entre comercios que ofrecen comida saludable y aquellos que venden comida rápida y, por otro, la cantidad de parques, centros deportivos, zonas para nadar, rutas por las que caminar y la calidad del aire que se respira en las ciudades españolas. Todo ello, se ha aplicado a los municipios con, al menos, 17.000 habitantes para obtener los resultados presentados.

La influencia de la luz natural en la regulación del sueño y el bienestar emocional ha llevado a numerosos especialistas a recomendar la incorporación de caminatas matutinas en la rutina diaria. Exponerse a la luz solar a primera hora del día no solo contribuye a restablecer el ciclo sueño-vigilia, sino que también favorece la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, lo que se traduce en un mejor estado de ánimo al despertar.

A la hora de elegir cuándo salir a caminar, se podría decir que no existe un momento malo. Sin embargo, cada periodo del día tiene unos beneficios. En el caso de la mañana, este es uno de los favoritos para comenzar el día con buen pie y sentirse realizado con el primer rayo de luz. La caminata matutina ofrece beneficios como la activación del metabolismo, lo que permite quemar más calorías durante el día. Esta característica la convierte en una estrategia eficaz para quienes desean perder peso o mantener niveles óptimos de energía.

Caminar en un entorno tranquilo por la mañana brinda un espacio propicio para la reflexión o la meditación, facilitando la preparación mental antes de iniciar las actividades laborales. Cabe destacar que la luz de la mañana tiene un fuerte impacto sobre la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Al recibir luz solar en las primeras horas del día, el organismo ajusta de manera eficiente su reloj biológico, lo que repercute positivamente en la calidad del descanso nocturno.

Salir a caminar en otros momentos del día

Hay quienes no disponen de tiempo por las mañanas para permitirse una caminata matutina. Estas personas tal vez puedan optar a salir después de comer, a la tarde o la noche. Depende del momento del día, la actividad de caminar puede ofrecer diferentes beneficios. En el caso de la caminata tras la comida, esta práctica va a favorecer la digestión, prevenir la somnolencia y contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto va a conseguir frenar los antojos durante el mediodía y la tarde. Además, acelera el metabolismo y aumenta los niveles de energía.

Un poco más adelante en el día, habrá quienes solo puedan disfrutar de salir a pasear a la luz del atardecer. En este caso, en lo que más va a ayudar esta actividad es en reducir los niveles de estrés y favorecer a la relajación. Según los expertos, caminar una o dos horas antes de acostarse reduce la hormona del estrés, el cortisol. La especialista en sueño Ana Brito aconseja elegir zonas bien iluminadas para las caminatas nocturnas y, si es posible, hacerlo acompañado para incrementar la seguridad y la motivación.

Incorporar la caminata a la rutina diaria requiere identificar el horario que mejor se adapte al estilo de vida de cada persona. Se recomienda comenzar con trayectos cortos para quienes no están habituados a esta actividad y aumentar progresivamente la duración y la intensidad. La constancia es el factor determinante para obtener resultados. El mejor momento para caminar es aquel que permite mantener la regularidad en la práctica, ya sea en la mañana, la tarde o la noche.

Comenzar una rutina de ejercicio suele estar asociado a beneficios inmediatos para la salud física y mental, pero los especialistas advierten que existen errores frecuentes al iniciar una actividad física que pueden convertirse en obstáculos para los resultados y la motivación.

Reconocer los más habituales al comenzar una rutina de ejercicios es fundamental para quienes desean alcanzar resultados sin exponerse a molestias físicas o desánimo. La identificación temprana de estas fallas permite ajustar la planificación y la ejecución de los entrenamientos, lo que disminuye la probabilidad de lesiones y favorece la progresión constante. Además, comprender estos aspectos ayuda a mantener la motivación y a construir hábitos sostenibles, claves para lograr los objetivos de salud y bienestar en el mediano y largo plazo.

Los errores más comunes al comenzar a entrenar

1- Asumir demasiado ejercicio muy rápido

El entusiasmo inicial impulsa a muchas personas a exigir demasiado al cuerpo sin tener una base previa, lo que aumenta el riesgo de lesiones y de abandono prematuro. Charlee Atkins, fundadora de una aplicación de acondicionamiento físico de EEUU recomendó en Newsweek evitar pasar de la inactividad total a entrenar todos los días. Propuso comenzar por dos o tres sesiones semanales, cada una con diferente enfoque, y advirtió que dejar más de tres días sin entrenar contribuye a perder motivación. El quiropráctico de la Clínica Cleveland, Drew Schwartz, remarcó la importancia de la autohonestidad al establecer objetivos y limitaciones reales, ya que muchos inician rutinas sin considerar la capacidad de su cuerpo y acaban lesionados.

2- No calentar antes de entrenar

Omitir el calentamiento es otro error frecuente que puede tener un impacto negativo al aumentar la probabilidad de lesiones musculares y articulares. Schwartz subrayó que preparar el cuerpo, activar los principales grupos musculares e incrementar la temperatura corporal con ejercicios suaves es clave para enfrentar el esfuerzo posterior. Los especialistas coinciden en que dedicar unos minutos al inicio de la sesión ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación.

3- No hacer los ejercicios correctamente

Según Atkins, todo ejercicio resulta beneficioso sólo si se ejecuta con la técnica apropiada. Sin el conocimiento adecuado, crecen las posibilidades de lesiones a corto y largo plazo. La especialista aconsejó buscar videos de entrenadores certificados, consultar a profesionales o practicar en un espejo para afianzar la postura correcta. Schwartz desaconsejó dejarse llevar por rutinas que se popularizan en redes sociales sin adaptar los movimientos a las propias características físicas.

4- Elegir los ejercicios o rutina equivocados

La elección de la rutina debe estar alineada con los objetivos personales y el punto de partida físico de cada individuo. Atkins sugirió priorizar movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular, como sentadillas o flexiones, por encima de los ejercicios aislados, y aclaró que los gustos personales inciden en la adhesión al entrenamiento. Schwartz, desde la Clínica Cleveland, sostuvo que la clave radica en disfrutar de la modalidad elegida, ya sea correr, yoga o entrenamiento de fuerza, e incorporar siempre calentamiento y vuelta a la calma para prevenir lesiones.

5- Esperar resultados demasiado rápido

La premura por ver cambios visibles lleva a muchas personas a frustrarse y abandonar el entrenamiento. Atkins manifestó que la constancia, más que la intensidad o el número de repeticiones, determina los beneficios a largo plazo. Sugirió enfocarse en volverse más activos que el promedio y establecer metas realistas. El entrenamiento progresivo, con bandas de resistencia, peso corporal y mancuernas livianas, constituye una buena base inicial, según observó Schwartz, quien añadió que el trabajo de fuerza resulta valioso para bajar de peso y mejorar la movilidad.

6- No considerar el estilo de vida en su totalidad

El ejercicio es solo una parte de una vida saludable. Los hábitos de alimentación, descanso y organización diaria inciden directamente en la obtención de resultados. Schwartz recomendó analizar todos los aspectos del estilo de vida para sumar pequeñas mejoras, mientras que Atkins remarcó la importancia de dormir y alimentarse bien, moverse durante la jornada y mantener un equilibrio entre el trabajo y el tiempo personal para sostener el entrenamiento. El médico nutricionista Alberto Cormillot aconsejó en una nota a Infobae planificar los cambios gradualmente y disfrutar los primeros logros, ya que “el programa es bueno solo si se sigue”.

7- No planificar la rutina ni variar los estímulos

Otro error es entrenar sin un plan o repetir siempre las mismas rutinas, máquinas y tipos de ejercicios. No planificar reduce la motivación y puede dificultar la progresión, según advierten profesionales citados por Infobae. Rotar ejercicios y ajustar la dificultad previene el estancamiento y favorece un desarrollo equilibrado. Además, cronometrar los periodos de descanso, no saltar la hidratación ni sobrecargar el entrenamiento del core al final de la sesión ayudan a sostener el desempeño y la adherencia.

La evidencia aportada por entrenadores y especialistas internacionales muestra que la clave para progresar sin daño ni frustraciones está en la constancia, la técnica apropiada, la planificación y una visión integral del bienestar. El acompañamiento profesional, la progresividad y la escucha activa del propio cuerpo consolidan los cimientos de una rutina saludable y duradera.

El debate sobre cuál es el ejercicio más eficaz para ganar músculo genera discrepancias tanto en gimnasios como en plataformas digitales. Mientras proliferan recomendaciones en internet, Sarah Mackay, conocida como @liftwsarah en redes sociales y reconocida por su enfoque basado en la ciencia, plantea, en uno de sus videos de YouTube, que “todo el mundo en internet tiene una lista de los mejores ejercicios, lo que hace prácticamente imposible saber cuáles funcionan de verdad”. La entrenadora defiende que “mereces saber qué levantamientos realmente desarrollan músculo, no solo los que se ven geniales en Instagram”.

De acuerdo con un análisis de estudios recientes recogido por Mackay, existen criterios científicos claros para identificar los movimientos con más capacidad de estimular el crecimiento de la masa muscular. Citando un artículo central de 2010, la experta señala que el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular se postulan como los principales factores que impulsan el desarrollo del músculo esquelético. En términos prácticos, esto implica buscar ejercicios que generen una gran fuerza sobre el músculo, lo entrenen con intensidad próxima al fallo y permitan progresar la carga a lo largo de las semanas.

“Trabajos posteriores aclararon esto, enfatizando que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva eran los principales impulsores del crecimiento”, establece la especialista. Y sintetiza el principio esencial: “En pocas palabras, el crecimiento muscular depende de la intensidad con la que se exige a un grupo muscular durante una serie y de cuánto se puede progresar en las series semana a semana”, explica. Así, los ejercicios “mejores” para cada persona son aquellos que permiten cargar peso en un rango adecuado de movimiento, se pueden progresar con facilidad y otorgan la estabilidad necesaria para concentrar la dificultad en el músculo objetivo. “La configuración debe ser lo suficientemente estable como para que el músculo objetivo, no tu equilibrio ni tu agarre, sea el factor limitante del movimiento”, enfatiza.

Las recomendaciones de Mackay zona por zona

Aunque la respuesta al ejercicio puede variar en función de la altura, la morfología articular, las inserciones tendinosas o antecedentes de lesión, Mackay ha elaborado una guía de referencia para quienes desean optimizar su rutina de fuerza, basada en los principios de progresión y adaptabilidad a largo plazo. En el caso de los cuádriceps, la función principal es extender y enderezar la rodilla. Mackay propone la sentadilla pendular: “A diferencia de la sentadilla con barra, este ejercicio sigue un arco fijo y te permite realizar una flexión profunda de la rodilla con una carga alta en los cuádriceps mientras reduce la demanda en las caderas y la espalda baja”, describe la experta. Ante la dificultad de encontrar este aparato en todos los centros, ofrece alternativas como la sentadilla trasera con barra o en máquina Smith.

Para el entrenamiento de los glúteos, hace hincapié en las tres partes en las que se divide: mayor, medio y menor. En el caso del primero, recomienda abordar tanto la posición acortada como la posición alargada del músculo. En la posición acortada, Mackay elige el hip thrust o empuje de cadera, ya sea con barra o máquina, al considerarlo ideal para la sobrecarga progresiva. Quienes encuentran incómodo o inaccesible este ejercicio pueden optar por la hiperextensión de 45 grados. Mientras que para el rango alargado, sugiere el peso muerto rumano. Por otro lado, para centrarse en el glúteo medio y menor, recomienda la máquina de abducción por su estabilidad y facilidad de progresión.

En el caso de los isquiotibiales, la instructora se inclina por la máquina de curl de piernas sentado, respaldada por un estudio que muestra ventajas en el crecimiento muscular respecto al curl acostado. En cuanto a los gemelos, Mackay contradice la idea de que la genética condiciona de modo determinante las ganancias: recomienda la máquina de elevaciones de pie o, sin equipamiento, las elevaciones con peso corporal. Respecto a la zona abdominal, la función clave es la flexión de columna. La experta indica que los abdominales con peso, preferentemente “lo haría en la máquina de abdominales o con un cable”, ya que estimulan el desarrollo óptimo. Aun así, también valora la variante tradicional en banco con carga progresiva.

Siguiendo con el tren superior, la especialista ha escogido el press de pecho para la zona. Si la máquina no está disponible, invita a usar mancuernas o la máquina Smith, e incluso flexiones como opción sin equipamiento. Por su parte, los hombros se benefician especialmente de las elevaciones laterales y vuelos de deltoides posteriores con cable, aunque Mackay acepta el uso de mancuernas como alternativa. En cuanto a los tríceps, recomienda flexiones y extensiones por encima de la cabeza, así como flexiones con agarre cerrado.

Para los bíceps, Mackay destaca el curl bayesiano como opción principal, un movimiento con polea hecho de espaldas a la estación. Otras variantes viables son el curl predicador y el curl alternado de bíceps con rotación. Por último, para fortalecer la espalda, la entrenadora sugiere el remo con apoyo en el pecho, con codos separados para trabajar la parte superior, sumados a dominadas o pull-downs. Alternativamente, recomienda emplear mancuernas y banco para reproducir estos patrones de movimiento. A lo largo de su exposición, Mackay insiste en que “se trata de encontrar una rutina basada en esos principios de desarrollo muscular, preferencias personales y adherencia a largo plazo”.

El consumo de suplementos de proteína como batidos y barritas se convirtió en una práctica común entre adolescentes y jóvenes, alentada por la influencia de las redes sociales y la cultura fitness.

Muchos de estos productos se promocionan como saludables, pero especialistas advirtieron sobre riesgos potenciales para la salud intestinal y general.

De acuerdo con un reportaje realizado por The Times, la creencia de que estos suplementos son indispensables para el desarrollo muscular y el bienestar físico está muy extendida, a pesar de que la evidencia científica sobre sus efectos a largo plazo en jóvenes aún resulta limitada.

Advertencias sobre los riesgos del consumo de suplementos proteicos

La comunidad médica comienza a manifestar inquietud por el uso excesivo de estos productos. El Dr. James Kinross, gastroenterólogo y cirujano colorrectal consultor del Imperial College de Londres, sostuvo en diálogo con The Times que “estos polvos de proteína son una mala noticia y realmente perjudiciales para el intestino”.

Explicó que una dieta muy rica en proteínas altera el comportamiento de las bacterias del colon, genera metabolitos tóxicos que dañan el revestimiento intestinal y puede asociarse a enfermedades graves, incluido el cáncer.

El gastroenterólogo agregó que el consumo de más de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día durante períodos prolongados eleva el riesgo de cálculos renales, daño hepático, acné, alteraciones del ánimo y síndrome del intestino irritable.

El experto en fitness Joe Wicks y el Dr. Chris van Tulleken, profesor asociado del University College de Londres, trabajaron juntos para exponer los peligros de los alimentos ultraprocesados promocionados bajo el atractivo de la proteína.

En un experimento documentado por The Times, crearon una barrita de proteína con 96 ingredientes, muchos de ellos asociados a cáncer, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura, todos legales y presentes en productos habituales del mercado.

“La proteína se ha convertido en algo presente en todo: yogures, papas fritas, barras de chocolate. Pero muchas contienen aditivos, químicos, edulcorantes, emulsionantes. Básicamente, son solo químicos, solo polvos. No contienen ningún alimento”, destacó Wicks.

Composición, aditivos y contaminantes en los suplementos

La composición de los suplementos de proteína varía considerablemente. El suero de leche es el ingrediente más habitual y se presenta en versiones aislada, concentrada e hidrolizada, con diferentes niveles de procesamiento y absorción.

Otras fuentes incluyen proteínas de caseína, colágeno hidrolizado y alternativas vegetales de arvejas, soja, arroz integral y semillas.

The Times señaló que muchos productos contienen estabilizantes y aditivos para prolongar su vida útil, cuyos efectos sobre el microbioma intestinal aún no se comprenden totalmente. Kinross recomendó evitar polvos y barritas con edulcorantes, emulsionantes, saborizantes o espesantes añadidos.

El riesgo de contaminación en estos suplementos también preocupa a los expertos. Un análisis realizado en Estados Unidos sobre 70 marcas populares detectó que el 47% superaba los límites de seguridad de California en metales tóxicos, bisfenol A, pesticidas y otros contaminantes asociados a enfermedades graves.

Kinross advirtió que los productos orgánicos o vegetales no están exentos de estos peligros: “Las proteínas en polvo de origen vegetal tenían tres veces más plomo que las alternativas a base de suero, y las proteínas en polvo con sabor a chocolate contenían cuatro veces más plomo que las de vainilla”.

Comparación entre fuentes de proteína y recomendaciones para una dieta saludable

En la comparación entre proteína animal y vegetal, Kinross explicó que las fuentes vegetales como arvejas y soja tienen un efecto intestinal diferente respecto al suero de leche y la caseína.

Estas alternativas aportan algo de fibra, se digieren más lentamente y ofrecen isoflavonas y nutrientes que favorecen microbios beneficiosos en el intestino. Si bien los aminoácidos vegetales pueden resultar menos agresivos para el sistema digestivo, los riesgos de contaminación por metales pesados persisten.

Frente a este escenario, los expertos consultados por The Times insistieron en priorizar una dieta variada y rica en fibra, basada en alimentos naturales. El especialista aconsejó que, si se consume proteína en polvo, se prepare en batidos con ingredientes reales, como leche, plátano, yogur griego, miel o avena para conformar una matriz alimentaria completa.

Además, señaló que la mayoría de adolescentes y jóvenes pueden obtener toda la proteína necesaria a través de alimentos como pollo, huevos, carne, yogur y legumbres, sin recurrir a suplementos.

El impulso por alcanzar un físico musculoso y definido puede llevar a los jóvenes a descuidar el bienestar intestinal, aspecto fundamental para la salud a largo plazo, según advirtió Kinross a The Times.

ste plan prescinde de equipos complejos y tiempo excesivo, concentrando la exigencia en una estructura de trabajo que facilita el aumento de fuerza y masa muscular a través de movimientos estratégicos.

La rutina está especialmente diseñada para quienes buscan una solución intensiva y directa, permitiendo repartir el esfuerzo en apenas 30 minutos. Está estructurada en tres bloques independientes de 10 minutos cada uno. La premisa fundamental es maximizar el número de rondas posibles en ese tiempo establecido para cada bloque, lo que supone un desafío no solo físico, sino también mental.

Aunque el formato pueda parecer simple, la clave radica en la calidad de ejecución y la constancia: la voluntad de mantener la técnica adecuada y perseverar hasta el final de cada intervalo marcará la diferencia en los resultados.

Cómo se compone el entrenamiento: bloques y dinámica de las rondas

Cada uno de los tres bloques que forman el entrenamiento está destinado a trabajar grupos musculares clave del torso, con protagonismo para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. El formato AMRAP (As Many Rounds As Possible, por sus siglas en inglés) significa completar tantas vueltas como sea posible a la pareja de ejercicios seleccionados en un periodo de 10 minutos. Finalizados ambos movimientos del bloque, se descansa entre dos y tres minutos antes de pasar al siguiente segmento, permitiendo la recuperación sin perder la intensidad acumulada.

El ritmo lo marca el propio usuario, adaptando los descansos durante la ronda según la tolerancia y el estado físico personal. La prioridad es no sacrificar la forma técnica en ningún momento, incluso si eso implica tomar pausas adicionales en mitad de una vuelta. Este enfoque promueve la autoexigencia y el trabajo bajo fatiga, dos componentes reconocidos por su valor en el crecimiento muscular.

Detalle de los ejercicios por cada bloque

La rutina se divide en bloques, cada uno compuesto por dos ejercicios complementarios que apuntan a segmentos musculares diferentes para garantizar un trabajo completo en la parte superior del cuerpo. El primer bloque incluye el press de banca con mancuernas y el clean con mancuernas; el segundo, el press con empuje y el tirón alto; el tercero, el remo renegado y las flexiones en pica.

Bloque 1: Press de banca y clean con mancuernas

En el primer bloque, el press de banca con mancuernas (10-12 repeticiones) actúa sobre el pecho, triceps y hombros. Combinado con el clean con mancuernas (10-12 repeticiones), que exige potencia y coordinación, se logra un estímulo significativo en la parte superior del torso y los brazos.

Bloque 2: Press con empuje y tirón alto

El segundo bloque emplea el press con empuje (10-12 repeticiones) para involucrar principalmente los hombros y tríceps, añadiendo la asistencia de las piernas en la etapa inicial del movimiento. El tirón alto (10-12 repeticiones) se centra en la cara posterior del torso, así como en los deltoides y trapecios, generando un balance entre empuje y tracción.

Bloque 3: Remo renegado y flexiones en pica

Finalmente, el tercer bloque, de acuerdo con los especialistas, comienza con el remo renegado (20-24 repeticiones), que solicita el máximo esfuerzo de la espalda, hombros y core, seguido de las flexiones en pica (10-15 repeticiones), enfocadas en los hombros y la parte superior del pectoral.

Técnica correcta: consejos para ejecutar cada movimiento

La efectividad de cualquier entrenamiento depende en gran medida de la técnica. Para el press de banca con mancuernas, los especialistas recomiendan acostarse en un banco con los pies firmes en el suelo, elevando las mancuernas con los codos bloqueados. Durante la bajada, los codos deben mantener un ángulo de 45 grados, deteniéndose brevemente cuando las pesas lleguen a los lados del pecho, antes de impulsarlas de nuevo hacia arriba.

En el clean con mancuernas, el movimiento parte desde la cadera hacia las rodillas, usando un pequeño salto para llevar el peso hasta los hombros y posteriormente controlando la bajada hacia la posición inicial. Para el press con empuje, las mancuernas se cargan en los hombros y se levantan por encima de la cabeza gracias al impulso de las piernas; si el peso es fácil, puede omitirse la ayuda de las piernas para forzar el trabajo de los hombros.

El tirón alto requiere elevar las mancuernas desde la cintura hasta la barbilla de manera controlada, manteniendo la espalda ligeramente inclinada y los codos guiando el ascenso. El remo renegado utiliza una postura de plancha con agarre de mancuernas, alternando el tirón de cada peso hacia la cintura con el core tenso y las caderas estables. Para las flexiones en pica, la posición de “V” invertida desplaza la carga hacia los hombros, llevando la cabeza cerca del suelo durante la flexión y retornando a la postura inicial tras una breve pausa.

Este entrenamiento exprés, compartido por Men’s Health, ofrece una solución precisa para quienes buscan desarrollar la parte superior del cuerpo sin equipamiento especializado, siempre que se preserve la calidad de cada repetición y se respeten los descansos indicados entre bloques.

El debate sobre si es posible ganar músculo entrenando con pesas livianas y muchas repeticiones sigue vigente en el mundo del fitness. Mientras algunas voces defienden que solo el trabajo con grandes cargas produce cambios visibles, existen opiniones que destacan los beneficios del ejercicio de baja intensidad.

De acuerdo con especialistas del fitness GQ, la efectividad de cada método está determinada por varios factores, entre ellos el nivel de experiencia de quien entrena y los objetivos perseguidos.

¿En qué consiste el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones?

Entrenar con poco peso y muchas repeticiones, según expertos de GQ, implica utilizar menos del 60% de la carga máxima que una persona puede levantar y realizar un mínimo de doce repeticiones por serie. Este método se enfoca principalmente en el desarrollo de la resistencia muscular, es decir, la capacidad del músculo para sostener la tensión durante períodos prolongados.

Un estudio publicado por la Universidad McMaster muestra que, siempre que se alcance un esfuerzo cercano al fallo muscular, tanto el entrenamiento con cargas pesadas como el realizado con poco peso y altas repeticiones pueden estimular el crecimiento muscular en adultos sanos. Esta evidencia científica refuerza que la variedad y la intensidad resultan determinantes para lograr progreso, independientemente del método elegido.

Efectividad según el nivel de experiencia

La posibilidad de aumentar masa muscular con este enfoque depende de la experiencia del practicante. En las personas que inician el entrenamiento de fuerza o que nunca han usado pesas, este método suele generar cierto crecimiento muscular. En este grupo, el cuerpo responde de forma positiva al nuevo estímulo y puede observarse un aumento de masa, aunque la progresión resulta más lenta si se compara con el uso de cargas elevadas.

Sin embargo, quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza experimentan avances limitados, porque los músculos se adaptan con rapidez al esfuerzo y requieren estímulos más intensos para continuar desarrollándose.

Pese a dichas limitaciones, el trabajo con pesas livianas ofrece beneficios relevantes, especialmente en la etapa inicial de la actividad física. Los expertos de GQ remarcan que facilita el aprendizaje técnico, ya que el esfuerzo es más controlado y disminuye el riesgo de lesiones en los primeros entrenamientos.

Además, contribuye a una mejor resistencia muscular y reduce la aparición de molestias posteriores. Otro aspecto importante es el impacto positivo en la capacidad cardiovascular, pues los movimientos suelen ejecutarse a mayor velocidad y aumentan la demanda cardíaca, con efectos que pueden ser comparables al ejercicio aeróbico.

Limitaciones para quienes buscan mayor desarrollo muscular

Quienes buscan un desarrollo muscular más marcado deben sopesar las limitaciones del método. GQ advierte que, aunque entrenar con pesas pequeñas beneficia la salud y la técnica, no es el sistema más eficaz para conseguir grandes ganancias de masa muscular. En estos casos, lo recomendable es incorporar de forma progresiva ejercicios con mayores cargas, adaptando la rutina a los objetivos individuales y al nivel de experiencia.

Para quienes optan por el entrenamiento con bajo peso, los expertos recomiendan una rutina de tres o cuatro rondas por ejercicio, con entre 12 y 20 repeticiones por serie. La propuesta integra movimientos para el tren superior e inferior, y un ejercicio abdominal final, lo que permite trabajar el cuerpo de manera integral. Entre los ejercicios sugeridos se encuentran el curl de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales, remo inclinado, sentadillas, thrusters, zancadas con pesas y giros rusos para el abdomen.

Alternar rutinas con pesas livianas y otras con cargas mayores contribuye a avanzar hacia los objetivos de fuerza y desarrollo muscular de forma equilibrada, ya que permite estimular distintos tipos de fibras musculares, prevenir el estancamiento en el progreso, reducir el riesgo de lesiones y mantener la motivación al incorporar variedad en los entrenamientos. Esta combinación favorece un desarrollo físico más armónico y sostenible en el tiempo.

La preocupación por la longevidad y calidad de vida en la vejez ha impulsado el interés en estrategias preventivas que van más allá de la alimentación y la medicina tradicional. El desarrollo y mantenimiento de la masa muscular se destaca actualmente como uno de los factores más influyentes en la promoción de una vida más larga y funcional. Numerosos estudios científicos han respaldado la relación directa entre el nivel de musculatura y el pronóstico de salud a lo largo de los años.

En los últimos años, profesionales de la salud han comenzado a reconocer la importancia del acondicionamiento físico no solo en atletas o en personas jóvenes, sino también en adultos mayores.

Conservar la fuerza muscular permite enfrentar el deterioro físico típico del envejecimiento y reduce el riesgo de dependencia. Por esto, incrementar y preservar los músculos no se trata simplemente de una cuestión estética, sino de una estrategia central para un envejecimiento saludable.

Beneficios para la salud a corto y largo plazo de contar con masa muscular

Contar con un nivel adecuado de masa muscular favorece la protección frente a lesiones en la vida cotidiana, disminuye el riesgo de caídas y mejora la estabilidad corporal. En la etapa adulta y en la ancianidad, el músculo actúa como una reserva funcional que permite mantener la autonomía en tareas básicas. Una musculatura fortalecida posibilita que las personas continúen realizando actividades esenciales como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos, lo cual influye directamente en la calidad de vida diaria.

A mediano plazo, el tejido muscular ayuda en la regulación del metabolismo corporal, permitiendo un mejor control de la glucosa en sangre y favoreciendo la utilización eficiente de la energía. Esta función metabólica es clave para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. La musculatura contribuye a una mayor sensibilidad a la insulina y a estabilizar los niveles de azúcar, defendiendo al organismo de las complicaciones asociadas a estas patologías.

Por otro lado, vivir con suficiente masa muscular puede marcar una diferencia importante durante procesos de enfermedad o períodos de hospitalización en la vejez. Diversos informes médicos han resaltado que quienes presentan mayor fuerza muscular enfrentan menos riesgo de infecciones, retienen mejor la movilidad y recuperan la salud con más rapidez tras cirugías o enfermedades agudas. Además, el músculo protege frente a la osteoporosis, la sarcopenia y la fragilidad ósea, problemas frecuentes en personas mayores que suelen disminuir drásticamente la independencia.

El entrenamiento de fuerza regular, adaptado a cada etapa de la vida, incrementa la secreción de hormonas beneficiosas, disminuye la inflamación crónica y ayuda a mantener una composición corporal saludable. Estas adaptaciones permiten que la esperanza de vida no solo se extienda, sino se disfrute en mejores condiciones físicas y mentales. Mantener la masa muscular constituye, en definitiva, una herramienta eficaz para prevenir la discapacidad, mejorar el bienestar y envejecer con mayor dignidad.

Desarrollar la musculatura del tren superior es uno de los propósitos más frecuentes entre quienes realizan actividad física. En ese sentido, las flexiones de brazos son un clásico en las rutinas de entrenamiento.

Sin embargo, los errores técnicos al practicar este ejercicio elevan el riesgo de lesiones y disminuyen la eficacia del ejercicio, según advierten los expertos. Aquí, una serie de consejos para perfeccionar la técnica y potenciar resultados.

Según lo publicado en Mayo Clinic, “las flexiones de brazos pueden ser un gran ejercicio para la estabilidad del torso si se realiza correctamente. Cuanto más fuertes son los músculos del torso, más fácil es realizar la mayoría de las actividades físicas y deportivas”.

“Por desconocimiento, muchas personas confunden los movimientos involucrados en este ejercicio básico y cometen fallos que impactan negativamente en los resultados”, resumió consultado por Infobae el profesor de Educación Física y especialista en fitness Francisco Ozores.

Según él, “flexión y extensión son dos movimientos antagonistas que la gente suele confundir a la hora de nombrar el ejercicio”.

”En realidad, cuando hablamos de las mal llamadas lagartijas, es una extensión, porque la fuerza máxima se aplica cuando el cuerpo se eleva”. Además, el descenso también genera un esfuerzo excéntrico: “Suele llamarse flexiones de brazo, aunque lo correcto sería hablar de extensiones de brazo. La verdadera flexión implicaría un movimiento de tirón como una dominada, donde el codo se flexiona”, dijo el experto.

Desde Cleveland Clinic han precisado: “Tomemos como ejemplo las flexiones. Sabemos que es un buen ejercicio básico para todos, desde culturistas y aficionados al gimnasio hasta principiantes del fitness. Pero a veces las evitamos o las hacemos con prisa para pasar a un ejercicio más llamativo o a un equipo de entrenamiento especializado”.

Qué tipo de flexiones hay

Existen diversas variantes de flexiones o extensiones de brazo, adaptadas a diferentes niveles y objetivos. Entre las más utilizadas figuran:

• Flexión tradicional, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
• Flexión con las rodillas apoyadas para aquellos que desarrollan fuerza inicial.
• Flexión inclinada, con las manos sobre un apoyo elevado como un banco.
• Flexión de pica, que incrementa el trabajo sobre los hombros al elevar la cadera.
• Flexión con pies elevados, concentrando el esfuerzo sobre el pectoral superior y los deltoides.

Estas variantes permiten ajustar la dificultad y focalizar distintos músculos, facilitando la progresión y el perfeccionamiento técnico.

Qué músculos se trabajan con las flexiones

Las flexiones activan principalmente el pectoral mayor, junto con el tríceps y los deltoides anteriores. Músculos estabilizadores como el recto abdominal y los oblicuos también desempeñan un papel esencial al mantener la rigidez del tronco durante el movimiento. De acuerdo con una publicación de Men’s Health, una postura estable previene molestias lumbares y cervicales y promueve un trabajo equilibrado de la musculatura objetivo.

En ese sentido, Ozores remarcó que “uno de los errores más frecuentes es no bajar el pecho lo suficiente, disminuyendo el trabajo sobre el pectoral, que es el principal motor del movimiento. Deberíamos acercar el pecho hasta casi tocar el suelo para aprovechar todo el rango de acción”.

Los errores más comunes al hacer flexiones

Los especialistas coinciden en que estos son los principales errores técnicos al realizar flexiones:

1. Descender la cadera y no la cintura escapular. Bajar la cadera para acortar el recorrido es un error extendido que compromete el alineamiento del cuerpo. “El descenso debe hacerse con el cuerpo recto, desde los tobillos hasta los hombros, sin quebrar la alineación”, subrayó Ozores.
2. Recorrido insuficiente. No descender el pecho hasta cerca del suelo provoca que el pectoral se active menos y sobrecarga el hombro y el codo.
3. Posición inadecuada de las manos. Ubicar las manos demasiado abiertas o cerradas afecta la estabilidad y aumenta el riesgo de lesión.
4. Ángulo incorrecto de los hombros. Mantener los hombros a 90 grados respecto al torso incrementa la tracción sobre la articulación escapulohumeral.
5. No mantener el cuerpo alineado. Moderar la postura y evitar la pérdida de horizontalidad es clave para no sobrecargar la zona lumbar.
6. Ejecutar el ejercicio a demasiada velocidad. El kinesiólogo especialista en fitness Jeremy Ethier recomendó a Men’s Health un ritmo controlado, ya que hacerlo muy rápido disminuye el control, eleva el riesgo de lesiones articulares y reduce la activación muscular.
7. No adaptar la dificultad. Forzar demasiadas repeticiones con mala postura suele llevar a compensaciones perjudiciales. El entrenador Kurt Ellis, citado por el medio estadounidense, sugiere empezar con variantes adaptadas a la fuerza de cada persona antes de progresar.

De qué forma chequear fácilmente que estoy haciendo bien las flexiones

Los especialistas recomiendan estos puntos para verificar la técnica correcta y minimizar errores:

• Mantener alineados cabeza, tronco y extremidades, evitando que la cadera descienda o se eleve.
• Apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros, con orientación hacia adelante.
• Bajar el pecho lo más posible, idealmente hasta casi tocar el suelo, y subir sin perder la alineación corporal.
• Establecer un ángulo de hombros de entre 45 y 60 grados respecto al torso y cuidar que los codos no se dispersen excesivamente.
• Si se presenta molestia articular o dificultad para sostener la postura, optar por variantes de menor dificultad y priorizar la técnica sobre el número de repeticiones.

Centrarse en una ejecución correcta potencia los beneficios de las flexiones y reduce el riesgo de lesiones frecuentes.

Si bien el paso del tiempo conlleva desafíos físicos, los especialistas coinciden en que los hombres pueden iniciar o retomar rutinas fitness tras cumplir 50 años y obtener mejoras en fuerza, bienestar y calidad de vida.

A partir de esa edad, la recuperación se ralentiza y la masa muscular disminuye, lo que exige ajustar rutinas y hábitos para conservar salud y capacidad funcional.

Según los especialistas, perder musculatura forma parte del proceso natural, pero no limita la posibilidad de establecer estrategias eficaces para revertirlo. Esta etapa es ideal para modificar rutinas y consolidar conductas saludables a largo plazo. Aquí, un repaso por los principales consejos.

Aspectos clave de la salud y el entrenamiento a partir de los 50

Los cambios biológicos en los hombres mayores de 50 años incluyen una reducción gradual de masa muscular, menor densidad ósea y disminución de la velocidad en la recuperación.

Estas condiciones hacen fundamental la prevención de lesiones y la implementación de rutinas diferenciadas, según detallaron especialistas de la Cleveland Clinic.

Adaptar la alimentación y el nivel de hidratación influye en todos los aspectos del rendimiento físico. El entrenador personal Bryan Krahn, de acuerdo con lo publicado por Men’s Health, recomienda un enfoque estratégico, que evite ejercicios con riesgo articular y ajuste la carga y la frecuencia en función del estado físico.

Mantener un alto nivel de actividad física después de los 50 años es clave para la longevidad, según la organización estadounidense AARP. El fisioterapeuta Tarik Chase, con base en Washington D.C., advirtió a AARP que a partir de esa edad la masa muscular disminuye y los órganos sensoriales, como la vista y el oído, comienzan a ofrecer información menos precisa, lo que afecta el equilibrio. Además, se producen cambios degenerativos en las articulaciones, lo que, en conjunto, genera una situación compleja para la salud física.

Nueve consejos fitness para hombres mayores de 50 años

1. Mantenerse hidratado. El agua es clave para la digestión, la función prostática y el metabolismo. Según la dietista registrada Kate Patton de Cleveland Clinic, el cuerpo reduce la sensación de sed en la madurez, por lo que conviene programar de antemano el consumo de líquidos y priorizar el agua sobre bebidas azucaradas.
2. Reducir la sal y aumentar el potasio. Un exceso de sodio eleva la presión arterial y favorece enfermedades cardiovasculares. Patton recomienda privilegiar alimentos frescos, revisar etiquetas y consumir entre cinco y siete porciones de frutas y verduras diariamente.
3. Elegir una dieta que beneficie cerebro y corazón. La alimentación tipo MIND —rica en cereales integrales, bayas, hoja verde, pescados y frutos secos— contribuye tanto a la salud cerebral como cardiaca. Patton sugiere reemplazar productos altos en grasas animales por alternativas vegetales, como aceite de oliva virgen extra.
4. Fortalecer huesos con calcio, vitamina D y proteína. Tanto lácteos como vegetales verdes y alimentos fortificados son útiles para completar estos nutrientes. Los hombres deben consultar con profesionales médicos la necesidad de suplementar vitamina D.
5. Cuidar la salud cardiovascular y hormonal. Un exceso de grasas trans puede afectar los niveles de testosterona y favorecer disfunciones como la disfunción eréctil. Travers recomienda una dieta mediterránea, reducción del perímetro abdominal y control de la inflamación.
6. Mantener actividad física diaria. El fisiólogo del ejercicio de Cleveland Clinic Chris Travers sugiere alternar ejercicios como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar e insiste en que la regularidad es más importante que la intensidad. En tanto, Krahn enfatiza la alternancia de entrenamientos de fuerza y actividad cardiovascular moderada.
7. Desarrollar masa muscular mediante fuerza progresiva. La importancia del entrenamiento de fuerza se destaca como una herramienta eficaz para contrarrestar tanto problemas ortopédicos, como el equilibrio, como enfermedades crónicas, entre ellas el cáncer y la diabetes, según Chase. AARP aconseja realizar al menos dos días semanales de entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. “Hazte más fuerte y todo mejora”, señaló la organización, incluyendo una mayor fluidez en el movimiento y una reducción del riesgo de fracturas óseas.
8. Trabajar la flexibilidad y elongar los principales grupos musculares. Travers resalta que la mayoría de los hombres omite los estiramientos, algo que incrementa el riesgo de lesiones en la zona lumbar y pierna. Se recomienda yoga o rutinas suaves después del ejercicio o de períodos prolongados de sedentarismo.
9. Priorizar la prevención de lesiones sobre la progresión rápida. Los expertos advierten que es preferible evitar los dolores y las rutinas que puedan dañar las articulaciones. Se aconseja elegir ejercicios seguros y modificar la rutina siempre que aparezcan molestias.

Principios fundamentales del entrenamiento en la madurez

El enfoque inteligente resulta decisivo para los mayores de 50 años. Krahn sostiene que el principal objetivo es evitar lesiones, priorizando la seguridad sobre la progresión acelerada. La planificación semanal puede distribuir entrenamientos por grupos musculares (superior, inferior, tracción y empuje), dejando un día extra si la energía lo permite.

Adicionalmente, da importancia al trabajo de la musculatura de la espalda para fortalecer la columna y las articulaciones de los hombros. La constancia y el ajuste diario del esfuerzo según el estado físico aseguran, según Krahn, un avance sostenible a lo largo de los años.

El rol de la preparación temprana y la constancia

Los especialistas recomiendan iniciar el acondicionamiento físico adecuado incluso antes de los 50 años. Krahn aconseja usar la década de los 40 para introducir rutinas enfocadas en movilidad, fuerza moderada y una recuperación adecuada. Esta preparación permite que, llegada la madurez, el entrenamiento pueda mantenerse con menos riesgos y más adaptabilidad. Consolidar una base física favorece la capacidad de permanecer activo en actividades cotidianas y recreativas como el senderismo o el juego con nietos.

La constancia en la actividad física no siempre garantiza avances visibles. A pesar de cumplir con las recomendaciones de realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, muchas personas no alcanzan sus objetivos de pérdida de peso, fuerza o resistencia.

Según especialistas consultados por The Times, la causa suele estar en prácticas erróneas que limitan la efectividad de los entrenamientos. Entrenadores personales y expertos en fitness coincidieron en que corregir distintos hábitos, como exceso de cardio o una alimentación inadecuada, es clave para optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

1. Confiar únicamente en el cardio

La idea de que correr, nadar o andar en bicicleta es suficiente para bajar de peso se mantiene entre muchos practicantes, pero los especialistas son claros. El entrenador personal Luke Worthington señaló a The Times que “el entrenamiento cardiovascular es prácticamente irrelevante para perder grasa”.

El problema, según la entrenadora Aimee Victoria Long, surge cuando el exceso de cardio se combina con la restricción calórica: “puede deteriorar el tejido muscular, lo que reduce nuestra tasa metabólica y dificulta la pérdida de grasa con el tiempo”.

Además, advirtió que el trabajo exclusivamente aeróbico no fortalece músculos estabilizadores, tendones ni articulaciones, lo que incrementa el riesgo de lesiones, en especial en adultos mayores.

Los especialistas recomendaron incorporar entrenamiento de resistencia con peso corporal, bandas, pesas libres o máquinas, ya que este tipo de trabajo fortalece estructuras y favorece la densidad ósea, la postura y el equilibrio muscular.

2. Comer en exceso antes o después del ejercicio

Una nutrición desequilibrada alrededor del entrenamiento es otro error frecuente. La entrenadora Anya Lahiri, de Barry’s UK, explicó al medio británico que “comer demasiado antes de entrenar puede provocar indigestión y calambres que te impedirán rendir al máximo”.

Esto ocurre porque la sangre se concentra en el sistema digestivo y limita la capacidad de los músculos para sostener el esfuerzo.

Después de la actividad, Lahiri advirtió sobre la tendencia a sobrecompensar: “Si tu objetivo es bajar de peso, no te excedas consumiendo más calorías de las que quemas, ya que así subirás de peso”. Mantener un control adecuado de las porciones y no sobreestimar el gasto energético es fundamental para no frenar el progreso.

3. No respetar los días de descanso

La percepción de que entrenar todos los días acelera los resultados es equivocada. Para Worthington, el descanso es donde el entrenamiento realmente genera cambios. Señaló que el cuerpo no se vuelve más fuerte ni más delgado durante la sesión, sino en la fase de recuperación posterior.

Long remarcó que omitir estas pausas incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso, como tendinitis o fracturas por estrés, y que además saltarse los días de descanso también puede provocar fatiga del sistema nervioso central y debilitar el sistema inmunitario. El equilibrio entre trabajo y reposo es esencial para sostener el rendimiento en el tiempo.

4. Entrenar con dolor o lesión

El dolor durante la actividad suele ser interpretado como una señal de esfuerzo, pero los entrenadores recomendaron atenderlo con cuidado. Worthington sostuvo que “el dolor nunca debe ignorarse, pero tampoco debe causar pánico. Esa señal es información del cuerpo que debe interpretarse y responderse adecuadamente”.

La estrategia, según explicó, es ajustar la carga o modificar los movimientos para continuar con seguridad. No obstante, Long puntualizó que un dolor agudo o que se intensifica debe considerarse una alerta.

“Se puede correr el riesgo de sufrir lesiones crónicas como tendinopatías, problemas de disco y fracturas por estrés”, comentó Long. También destacó que el cuerpo tiende a compensar con posturas incorrectas, lo que puede derivar en lesiones secundarias.

5. Descuidar la hidratación

La deshidratación afecta tanto el rendimiento como la recuperación. Worthington afirmó a The Times que “incluso una deshidratación leve puede reducir la potencia, perjudicar la coordinación y afectar la concentración mental, lo cual afecta la calidad del entrenamiento y la recuperación”.

La sed es un reflejo tardío, por lo que es recomendable hidratarse de manera anticipada. Long sugirió beber aproximadamente 500 ml de agua dos horas antes de la actividad y rehidratarse después con agua y electrolitos para recuperar lo perdido durante el esfuerzo.

6. Mantener una rutina sin cambios

La falta de progresión en el entrenamiento limita los resultados a largo plazo. Según Long, cuando se mantiene la misma rutina de ejercicios, el cuerpo se adapta con el tiempo, lo que detiene el crecimiento muscular y estabiliza la demanda metabólica, dificultando la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento.

Para evitarlo, recomendó aplicar la sobrecarga progresiva: aumentar peso, repeticiones o velocidad, además de incorporar movimientos diferentes que desafíen al cuerpo y mantengan activa también la motivación mental.

El entrenamiento con anillas de cross training ha ganado popularidad entre quienes buscan desarrollar fuerza, músculo y definición desde la comodidad del hogar. Gracias a su diseño funcional y su enfoque en ejercicios multiarticulares, las anillas se han convertido en el accesorio definitivo para transformar rutinas caseras o incluso complementar entrenamientos en el gimnasio tradicional.

Según Daniel Rodas, experto en fitness, culturismo, material deportivo, nutrición y suplementación en Men´s Health, las anillas permiten “ganar músculo, fuerza y definición con ejercicios funcionales”, subrayando que la efectividad de este equipamiento radica tanto en su sencillez como en la intensidad que puede aportar a cualquier sesión.

Las ventajas principales del uso de anillas en el entrenamiento doméstico se explican por su estructura, que crea un punto de inestabilidad. Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research: “El entrenamiento con dispositivos inestables, como las anillas, genera una mayor activación muscular en la zona del core y en los músculos estabilizadores en comparación con los ejercicios realizados en superficies estables, favoreciendo la mejora de la fuerza funcional y la coordinación intermuscular”.

Es que este sistema obliga al ejercicio constante de músculos estabilizadores, especialmente el core y los glúteos, fortaleciendo estos grupos musculares esenciales para la funcionalidad cotidiana y el buen envejecimiento.

“Es importante resaltar que estos músculos tienen un papel principal en nuestro buen envejecimiento, ya que permitirán que seamos funcionales a una edad avanzada”, destaca el entrenador.

A diferencia de otros accesorios, como pesas convencionales, las anillas exigen ajustes permanentes de postura, mejorando el equilibrio y activando las estructuras pasivas como articulaciones y tendones —factor clave para prevenir lesiones y tendinopatías asociadas a rutinas de larga data en gimnasios tradicionales.

Otro aspecto fundamental es la capacidad de las anillas para proporcionar entrenamientos funcionales que replican movimientos reales, ya que se imitan movimientos o patrones de la vida real, trabajando la fuerza y coordinación al mismo tiempo.

Este enfoque funcional no solo permite avances a nivel muscular, sino que mejora la movilidad, la coordinación intermuscular y la conciencia corporal. Además, el entrenador resalta que la masa muscular que se construye y sostiene a través de las anillas es vital para mantener un motor eficiente del cuerpo en todas las etapas de la vida.

En cuanto a las particularidades de este accesorio, las anillas presentan una serie de ventajas logísticas que las hacen atractivas para personas con diferentes estilos de vida.

“La versatilidad y comodidad es otro de los aspectos que podremos tener con la compra de este producto, ya que se pueden usar en casa, parques o en gimnasios convencionales”, explica el especialista. Su tamaño compacto facilita el transporte, lo que las vuelve una opción ideal para quienes viajan por trabajo o vacaciones y desean mantener la rutina de actividad física.

Esta facilidad de adaptación también se expresa en su rango de dificultad: “Las anillas permiten una progresión constante: desde principiantes hasta atletas avanzados, podremos ajustar la dificultad de cada ejercicio para adaptarnos a nuestro nivel”.

Los ejercicios recomendados para maximizar el trabajo con anillas incluyen una gama amplia que abarca los principales grupos musculares.

Destacan los fondos en anillas, conocidos en cross training como ring dips, ideales para el pectoral, tríceps y hombros, así como flexiones más exigentes gracias a la inestabilidad inherente de las anillas, que obliga a activar pecho, hombro y zona abdominal de forma constante (“son más desafiantes que las normales, ya que activan pecho, hombro y abdominales por su carácter de inestabilidad constante”).

Para la espalda, se recomienda el remo invertido, un ejercicio de tracción que también involucra el abdomen y los bíceps, quienes pueden recibir un estímulo mayor con el curl de bíceps en anillas.

Uno de los movimientos más emblemáticos que se pueden realizar con este accesorio es el muscle-up, que combina una dominada y un fondo de tríceps. Según el entrenador, se trata de un “movimiento que combina una dominada con un fondo de tríceps, perfecto para desarrollar la fuerza explosiva y aumentar nuestro gasto calórico”.

Este ejercicio requiere de fuerza, coordinación y técnica, por lo que se recomienda progresar desde ejercicios básicos hasta alcanzar la capacidad para ejecutar este movimiento avanzado.

La progresión en el uso de las anillas es otro de sus grandes atractivos, ya que se adaptan a cualquier nivel de condición física. El profesional subraya que lo ideal es comenzar con ejercicios básicos o multiarticulares, “que engloban gran cantidad de masa muscular y requieren de una activación de un gran número de unidades motoras de alto umbral, esencial en procesos no solo de ganancia de músculo, sino también en fases de pérdida de grasa”.

A medida que aumenta la fuerza y la destreza, puede incrementarse la dificultad con movimientos más complejos, como el muscle-up.

En ese tono, un metaanálisis publicado en PeerJen, que evaluó 28 estudios con 579 participantes, concluyó que el entrenamiento en superficie inestable aumenta significativamente la activación de los músculos principales del core, como el recto abdominal y los oblicuos, y también incrementa la activación en músculos de los miembros superiores e inferiores. Esto apoya la eficacia de métodos de entrenamiento inestables —como las anillas— en el desarrollo de fuerza funcional y coordinación muscular.

En resumidas cuentas, las anillas de cross training no solo facilitan un desarrollo muscular integral y la mejora de la fuerza funcional, sino que ofrecen un entrenamiento adaptable, seguro y eficaz. Ya sea para rutinas caseras, en parques o en gimnasios, no solo permiten transformar el cuerpo, sino que también mejoran la fuerza funcional, movilidad y el control corporal, convirtiéndose así en el acompañante ideal para quienes buscan optimizar su rendimiento físico en cualquier entorno.

La cinta de correr surgió en la Inglaterra del siglo XIX como un mecanismo de tortura en prisiones. Lo que empezó como un instrumento de sufrimiento evolucionó hasta convertirse en el aparato de ejercicio más utilizado en Estados Unidos: en 2024, 56,8 millones de estadounidenses la emplearon, según la Asociación de la Industria del Deporte y el Fitness (SFIA).

Las tendencias del ejercicio cambiaron a lo largo de las décadas. Fenómenos como el Thighmaster, el hula hula o el Tae Bo quedaron relegados al recuerdo.

En 2025, pilates y el entrenamiento de fuerza encabezan las preferencias, mientras el spinning ya no ocupa el primer plano. Distinta a esas modas pasajeras, la cinta de correr se consolidó como una constante en gimnasios y hogares.

Una excepción en la industria del ejercicio

Alex Kerman, director sénior de operaciones comerciales e investigación en la SFIA, afirmó: “La cinta de correr siempre ha sido uno de los equipos de ejercicio con mayor participación”.

El informe de la asociación indica que el 18,4% de la población estadounidense de seis años o más utilizó este aparato al menos una vez en 2024, frente al 17,2% registrado en 2014.

El perfil de los usuarios se compone mayoritariamente de mujeres y personas de altos ingresos. La importancia económica de este segmento es clara: en 2025, las ventas de cintas de correr generaron cerca de USD 1.100 millones en ingresos, según la consultora IBISWorld.

Accesibilidad y eficacia demostrada

Cedric Bryant, presidente y director ejecutivo del Consejo Americano de Ejercicio, explicó a Business Insider que “la cinta de correr perdura porque realmente cumple con los requisitos básicos: accesibilidad, comodidad y eficacia comprobada”.

También destacó que el principal beneficio radica en la capacidad de conservar la independencia en el movimiento a medida que las personas envejecen.

La historiadora Natalia Mehlman Petrzela, profesora en The New School y autora de Fit Nation: The Gains and Pains of America’s Exercise Obsession, señaló: “La cinta de correr perdura porque correr y trotar son las actividades más habituales”.

Versatilidad y beneficios

Este aparato resulta adecuado tanto para quienes inician como para atletas que entrenan con intervalos o inclinación. Entre sus beneficios principales están la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de la resistencia y el control del peso.

También ofrece versatilidad y permite personalizar el entrenamiento según los objetivos de cada persona. Entre sus principales ventajas se destacan:

• Control de intensidad: la velocidad y la inclinación se pueden ajustar para mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar la capacidad anaeróbica.
• Entrenamientos preprogramados: muchos modelos cuentan con programas que guían la sesión, ayudando a cumplir metas específicas de forma estructurada.
• Desafíos para la estabilidad: caminar o correr en la cinta exige coordinación, equilibrio y estabilidad, aspectos claves para el progreso físico y la prevención de lesiones.

El impacto de las redes sociales impulsó entrenamientos como el 12-3-30 (caminar a 4,8 km/h con inclinación del 12% durante 30 minutos) o el cardio de zona 2, de intensidad moderada. Estos formatos se incorporaron en gimnasios boutique.

Carmine Ciliento, gerente de fitness en una red internacional de gimnasios, manifestó sus dudas: “El 12-3-30 tiene una racionalidad muy arbitraria, y aunque la zona 2 se ha popularizado, tampoco es una ‘píldora mágica’”. Sin embargo, Bryant resaltó un aspecto positivo: “Si un influencer o alguna moda logra que la gente se mueva, que así sea”.

Innovación tecnológica y adaptación

Las innovaciones en diseño mejoraron la experiencia del usuario. Numerosas cintas incluyen pantallas interactivas, televisores y programas personalizados, lo que reduce la monotonía. Los modelos actuales también ofrecen mayor seguridad y estabilidad.

La profesora Petrzela señaló Business Insider que las cintas de correr conectadas de alta gama implican una inversión considerable. Sin embargo, permiten aprovechar mejor los entrenamientos, logrando más resultados en menos tiempo. Correr sigue siendo un ejercicio clásico y básico, difícil de superar en eficacia

Permanencia frente a lo pasajero

Mientras propuestas como Zumba o dispositivos como la elíptica experimentan ciclos de popularidad, la cinta de correr mantiene su lugar en la cultura del ejercicio.

Su vigencia se debe a la simplicidad, adaptabilidad y eficacia. Aunque no sea el dispositivo más entretenido, sigue siendo un pilar del fitness moderno y una aliada fundamental para millones de personas en todo el mundo.