La prueba de Cooper consiste en recorrer la máxima distancia posible durante 12 minutos para estimar la capacidad aeróbica. El resultado ofrece una referencia sobre el rendimiento de resistencia a partir de los metros cubiertos en un tiempo fijo.

La prueba utiliza una fórmula para transformar la distancia en una estimación del uso de oxígeno durante el esfuerzo. Esa operación simplifica la evaluación, aunque su resultado puede variar de acuerdo con las características de las personas evaluadas.

Un estudio de Amit Bandyopadhyay publicado en Indian Journal of Physiology and Pharmacology analizó la validez de la prueba en nadadores y jugadores de vóley de Calcuta, India. El trabajo comparó la estimación obtenida con la fórmula habitual y una medición directa del consumo máximo de oxígeno.

La investigación concluyó que el cálculo tradicional no ofrecía una estimación suficientemente precisa para los deportistas incluidos. A partir de esos resultados, Bandyopadhyay desarrolló ecuaciones adaptadas a los grupos analizados y comprobó su desempeño en participantes adicionales.

La distancia recorrida permite aproximarse al consumo máximo de oxígeno

El VO₂max es la forma abreviada de referirse al consumo máximo de oxígeno y expresa la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante un esfuerzo físico de alta intensidad.

Bandyopadhyay utilizó el consumo máximo de oxígeno para evaluar cómo responden el corazón, los pulmones y los músculos durante una actividad física sostenida.

El resultado se expresó en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto, una medida que vincula el desempeño en la carrera con la respuesta del organismo ante el esfuerzo.

El estudio analizó a nadadores y jugadores de vóley, mujeres y varones, de Calcuta. Su objetivo fue determinar si la fórmula aplicada habitualmente en la prueba de Cooper permitía calcular con precisión el consumo máximo de oxígeno en esos deportistas.

Para hacerlo, compararon el resultado calculado desde la distancia recorrida con una medición directa. Esta última se realizó mediante una prueba progresiva en bicicleta fija, que permitió determinar el consumo máximo de oxígeno de cada participante.

La fórmula habitual no coincidió con las mediciones directas

Bandyopadhyay detectó diferencias entre el resultado de la prueba de Cooper y la medición directa del consumo máximo de oxígeno en nadadores y jugadores de vóley. Por eso, la fórmula habitual no resultó precisa para la población estudiada.

Por eso, una buena marca durante la carrera puede aportar información sobre el rendimiento de resistencia, aunque no asegura que la cifra calculada represente de manera exacta el valor individual de VO₂max.

Según la investigación, la utilidad de la fórmula depende de que se ajuste a las características de quienes realizan la evaluación.

El estudio no cuestionó que la distancia cubierta y el consumo máximo de oxígeno estén relacionados. Los investigadores encontraron relaciones entre ambos datos en los grupos analizados, pero advirtieron que la ecuación original no proporcionaba un cálculo adecuado para esos deportistas.

Esa diferencia resulta importante porque una fórmula funciona como una regla de conversión. Toma un dato visible, como los kilómetros recorridos, y lo transforma en otra cifra que no se observa de forma directa durante la carrera.

Las ecuaciones adaptadas mejoraron el cálculo en los grupos estudiados

Después de detectar los límites de la fórmula habitual, los autores elaboraron ecuaciones específicas a partir de los resultados de nadadores y jugadores de vóley.

El equipo aplicó esas ecuaciones a grupos de confirmación de ambos deportes y sexos. Según informó el artículo, las diferencias entre el valor calculado con las fórmulas adaptadas y la medición directa dejaron de ser relevantes en esos grupos.

Las ecuaciones modificadas mejoraron la estimación del VO₂max dentro de la muestra analizada. Ese resultado no significa que una misma fórmula pueda trasladarse sin cambios a todas las personas que realizan la prueba.

El estudio se llevó a cabo con nadadores y jugadores de vóley de Calcuta. Por ese motivo, sus ecuaciones fueron planteadas para los grupos con características comparables a las de los participantes y no permiten extraer conclusiones idénticas para otras disciplinas, edades o niveles de entrenamiento.

La función de la prueba queda así delimitada por el propio estudio. Permite obtener una referencia indirecta de la capacidad aeróbica, mientras que una medición directa requiere un procedimiento específico para establecer el consumo máximo de oxígeno.

A los 18 años, Esmée Gummer soñaba con dedicar su vida a la danza. Una operación que salió mal lo cambió todo: quedó paralizada de cintura para abajo y enfrentó la posibilidad de no volver a caminar. Dieciséis años después, esta mujer originaria del condado inglés de Essex lidera un club de running gratuito que ya recorrió más de 5.000 kilómetros por el Reino Unido e Irlanda, con la meta de llevar a un millón de personas al movimiento.

El suyo no es un relato de atletas de élite ni de marcas imposibles. Es la historia de alguien que tuvo que aprender a caminar de cero y decidió, desde ese lugar, abrirle la puerta del deporte a quienes sienten que no pertenecen a él.

La cirugía que borró su identidad de un día para otro

Cuando era adolescente, la deportista vivía para la danza. Su cuerpo era su instrumento, su medio de expresión y su proyecto de vida. Fue operada de una hernia, pero sufrió una reacción adversa a la anestesia y a los medicamentos antináuseas que le provocó convulsiones durante ocho horas. Al despertar, estaba paralizada de la cintura para abajo. De un momento al otro, no solo perdió la capacidad de moverse: perdió también aquello que la definía. Así lo relató en una entrevista con Women’s Health UK.

Los meses que siguieron fueron de incertidumbre médica y reconstrucción personal. El pronóstico era reservado y la recuperación, un proceso lento que exigió tanto resistencia física como fortaleza anímica. No sabía si volvería a caminar, mucho menos a bailar. Según contó en esa misma entrevista, la parte mental resultó más dura que la física: la parálisis le quebró la confianza y la dejó sintiéndose perdida durante mucho tiempo.

“Cuando salí de la parálisis, me sentía perdida y ya no sabía quién era; tuve que aprender a caminar de nuevo y a encontrarme a mí misma en el mundo”, relató en declaraciones recogidas por la revista Runner’s World.

Contra el pronóstico, volvió a ponerse de pie

Contra toda expectativa médica, recuperó la movilidad. Aprendió a andar desde cero, con la misma dedicación con la que alguna vez practicó los pasos de baile. Años más tarde, completó la Maratón de Londres, un hito que ella misma describió como el momento en que dejó de sentirse “la chica paralizada”. Ese proceso la transformó. Según escribió en su blog personal, salir de la parálisis le dejó una certeza que desde entonces guía cada decisión: seguiría diciéndole ‘sí’ al movimiento, porque un día tuvo que decirle que no.

La frase no es solo un eslogan. Es el núcleo de todo lo que construyó después. Porque no se conformó con recuperarse: eligió convertir su experiencia en un motor para otros.

“Así que ahora, haga lo que haga, se trata de motivar a la gente a moverse”, agregó en la misma entrevista con Runner’s World.

El primer paso concreto fue inscribirse en una carrera de 5 kilómetros. “Me sentí fatal”, admitió. Pero también entendió algo que pocas personas en posiciones de liderazgo deportivo comprenden de verdad: que presentarse a correr una primera 5K puede ser tan intimidante como, para ella, enfrentarse a una etapa de 60 kilómetros. Esa empatía se convirtió en su mayor activo.

The Say Yes Club, un proyecto que creció desde la promesa personal

Con esa filosofía como base, fundó The Say Yes Club —el club del sí, en español—, una iniciativa gratuita de running que organiza salidas de cinco kilómetros por distintas ciudades de Irlanda y el Reino Unido. Sin cuotas, sin requisitos de nivel, sin cronómetros que presionen. Solo gente moviéndose junta.

El club forma parte de un proyecto más amplio al que bautizó The Nation’s 5K, cuya meta es explícita: poner a un millón de personas a moverse en todo el Reino Unido. Para impulsarlo, ella misma recorre a pie la distancia entre cada ciudad —un total de 5.000 kilómetros a lo largo de 77 ciudades— y organiza una carrera comunitaria gratuita de 5 km en cada parada.

La corredora no lidera desde un podio ni diseña programas de entrenamiento desde la distancia. Sale a la calle con los participantes, ajusta el ritmo al del grupo y se asegura de que nadie se quede atrás.

“Para mí, no hay nada peor que alguien se sienta excluido”, declaró en una entrevista con la BBC. La entrenadora sostuvo que no tolera ver a una persona en un gimnasio, en un club o en una carrera sintiéndose fuera de lugar o convencida de que no puede hacerlo.

Gummer sabe lo que significa estar del otro lado, ser la persona que mira el movimiento desde afuera porque el cuerpo no responde. Por eso, cuando alguien llega al club por primera vez y duda, ella entiende ese miedo mejor que nadie.

Hoy, The Say Yes Club y The Nation’s 5K siguen sumando kilómetros y participantes a través de dos países. La mujer que a los 18 años no sabía si volvería a dar un paso lleva, a los 35, más de 5.000 kilómetros recorridos junto a otros. Y el millón de personas en movimiento sigue siendo el horizonte.

La corredora compitió en la división Pro Women, un formato que combina ocho kilómetros de carrera con otras ocho estaciones de ejercicios de fuerza y resistencia. Wietrzyk decidió continuar pese al problema y atravesó el resto del recorrido con restos de materia fecal en su cuerpo.

El revuelo generado por las imágenes obligó a un comunicado de la deportista en su cuenta personal de Instagram, donde la siguen más de 110.000 usuarios, y realizó una autocrítica por su actitud: “Quiero ofrecer mis sinceras disculpas al pueblo de China, a mis compañeros de competencia, a los espectadores y a los organizadores de HYROX por lo que ocurrió durante la carrera en Beijing”.

“Me sentía en plena forma y saludable al inicio de la carrera, sin motivos para prever ninguna enfermedad. Al mirar atrás, lamento haber decidido no abandonar la pista. Reconozco que debería haber tomado otra decisión. Asumo la responsabilidad por haber continuado y lamento profundamente el malestar y la interrupción que ello provocó”, afirmó la mujer de 24 años.

A continuación, Joanna Wietrzyk volvió a hacer hincapié en su actitud de continuar en la competencia más allá de sus problemas estomacales: “Sé que mis acciones tuvieron un impacto que fue más allá de mí misma, y pido disculpas sinceras a todas las personas afectadas. Aprendo de esta experiencia y llevaré esas lecciones conmigo, entre ellas recordar que hay más cosas en la vida que competir y saber cuándo es correcto dar un paso al costado”. En este sentido, tomó una inesperada decisión después de imponerse a 152 participantes de su categoría con un tiempo de 1 hora, 1 minuto y 23 segundos: “Tras reflexionar, decidí retirarme de manera retroactiva de la carrera y renunciar a los puntos que obtuve”.

Cabe recordar que después de cruzar la meta, Wietrzyk recibió atención en un centro médico y publicó desde una camilla una imagen en Instagram con el mensaje: “Una victoria es una victoria”. La atleta eliminó luego esa publicación tras recibir críticas de usuarios que objetaron su continuidad en la competencia. Los videos difundidos en redes sociales chinas e internacionales la habían mostrado durante ejercicios de remo, lanzamientos de balón medicinal y estocadas con saco de arena.

“Gracias a quienes me acompañan, tanto como atleta como persona, en este momento, y a todos los que se acercaron con amabilidad y apoyo. Significa para mí más de lo que puedo expresar adecuadamente ahora. Me tomaré un tiempo para recuperarme, reflexionar y cuidar de mí y de mi familia, lejos del ruido”, concluyó en su misiva.

Zonas compartidas y reclamos por el riesgo sanitario

Las imágenes pusieron el foco en las condiciones de un circuito donde los competidores utilizan las mismas áreas de paso, máquinas, alfombras y elementos de entrenamiento. Una participante que presenció la situación aseguró que no hubo un aseo inmediato. “La limpieza no se realizó en ese momento, sino al final del día, y hubo personas que se mancharon e incluso resbalaron por las heces”, declaró la testigo a EFE. Los reclamos incluyeron el posible riesgo para los atletas y los trabajadores del recinto.

Algunos competidores que estuvieron en la misma jornada exigieron la devolución de la inscripción, estimada en unos USD 150 por persona. También cuestionaron que la organización no retirara a Wietrzyk de la prueba, especialmente porque el reglamento contempla sanciones por escupir en la pista o arrojarse agua encima.

La competencia combina exigencia física de alto nivel con una circulación continua de participantes por espacios cerrados. Esa característica volvió central la discusión sobre qué facultades deben tener los jueces, los equipos médicos y los responsables de seguridad ante una emergencia sanitaria.

La revisión de reglas anunciada tras la competencia

La empresa alemana Hyrox anunció este lunes que revisará sus normas a raíz de lo sucedido en Beijing. La organización sostuvo que el crecimiento de la disciplina plantea situaciones que requieren definiciones más precisas: “A medida que nuestro deporte evoluciona, encontramos situaciones nuevas y cada vez más complejas que suponen un reto y en las que es necesaria mayor claridad”.

La compañía aseguró que cuenta con “claros protocolos médicos y de biocontaminación”, pero reconoció que el caso expuso problemas para aplicarlos. Según indicó, se trató de “una situación inesperada en la que se desdibujaron los protocolos diseñados para la competición de élite y la competición masiva, creando ambigüedad en cómo se entendieron y aplicaron”.

La organización consideró legítimas las reacciones de participantes y aficionados. “Debemos estar preparados para escucharlas, investigar lo ocurrido y responsabilizarnos para seguir mejorando”, afirmó.

Hyrox también condenó las amenazas que, según dijo, recibió Wietrzyk por internet. La empresa investiga esos mensajes y prohibirá el acceso a futuros eventos a las personas que sean identificadas como responsables.

Creada en 2017, la disciplina se expandió a recintos deportivos de más de 20 países y se consolidó como una de las pruebas de fitness híbrido con mayor presencia internacional. Su formato exige completar ocho kilómetros de carrera, alternados con ejercicios funcionales, en instalaciones que pueden ser utilizadas consecutivamente por miles de personas.

La elección del ejercicio puede modificar de manera considerable la forma en que se trabajan los hombros. Una misma barra permite realizar movimientos estrictos, variantes que incorporan las piernas, ejercicios unilaterales y gestos explosivos capaces de involucrar distintas zonas de la parte superior del cuerpo.

Una rutina compartida por Men’s Health y elaborada por el entrenador Andrew Tracey reunió 12 ejercicios con barra orientados al desarrollo de fuerza y masa muscular en los deltoides.

La selección comienza con el tradicional press por encima de la cabeza y suma alternativas que modifican el agarre, la posición corporal o la trayectoria del implemento.

Los movimientos de press para trabajar los deltoides

Los ejercicios de press permiten trabajar los deltoides mediante distintos recorridos y niveles de exigencia. Aunque todos implican elevar una carga por encima de la cabeza, cada variante modifica la participación de las piernas, el tronco y los músculos estabilizadores.

1. Press de hombros con barra

Constituye el punto de partida de la lista. Para ejecutarlo, la barra se sostiene delante de los hombros con las manos ligeramente separadas respecto del ancho de estos. El tronco permanece firme, los glúteos contraídos y los codos ligeramente adelantados. Después, el peso asciende verticalmente hasta quedar sobre la cabeza.

2. Press militar

Lleva la técnica hacia una versión más estricta. Los pies permanecen juntos o muy próximos, con el abdomen y los glúteos contraídos. La barra parte de la zona superior del pecho y sube sin flexionar las rodillas ni generar una inclinación excesiva hacia atrás.

3. Push press

Incorpora el impulso de las piernas. Una flexión rápida de rodillas y caderas permite generar velocidad antes de extenderlas de forma explosiva. Ese movimiento ayuda a llevar la barra hacia arriba, donde los hombros y los tríceps completan la repetición.

4. Press tras nuca

Utiliza una trayectoria diferente. La barra comienza sobre la parte superior de los trapecios y asciende hasta quedar por encima de la cabeza. Tracey señaló que requiere movilidad y control adecuados, además de cargas moderadas y un recorrido que pueda realizarse cómodamente.

5. Press Bradford

Combina el recorrido frontal y el posterior. La barra pasa de delante de los hombros hacia detrás del cuello y regresa inmediatamente al frente, sin extender por completo los brazos. Según el entrenador, el movimiento mantiene una tensión prácticamente constante sobre los deltoides.

Variantes que modifican la posición corporal

Estos ejercicios cambian el apoyo, el ángulo de empuje o la trayectoria de la barra para cambiar la exigencia sobre los hombros y los músculos que estabilizan el movimiento.

6. Press Z

Elimina la participación de las piernas al realizarse sentado en el suelo. Las piernas permanecen extendidas y separadas, con el tronco erguido. Desde allí, la barra parte de la zona superior del pecho y se eleva hasta conseguir la extensión completa de los brazos.

7. Landmine press

Cambia la trayectoria vertical por una diagonal. Un extremo de la barra queda fijado en una esquina o mediante un accesorio específico, mientras la otra punta se sostiene con una mano a la altura del hombro. La posición escalonada o arrodillada permite empujar hacia arriba y adelante, dejando que el omóplato se mueva de manera natural.

8. Remo vertical

Pone mayor énfasis en los deltoides laterales y los trapecios. La barra se sostiene delante de las caderas y asciende cerca del cuerpo mediante el desplazamiento de los codos hacia arriba y hacia afuera. El entrenador recomendó ajustar el ancho del agarre y el recorrido para encontrar una posición cómoda.

9. Tirón alto con barra

Combina el trabajo de caderas con una tracción potente de la parte superior del cuerpo. La barra comienza delante de los muslos. Después de llevar ligeramente las caderas hacia atrás, se produce una extensión explosiva que ayuda a elevar el implemento, con los codos dirigidos hacia arriba y hacia los costados.

Aislamiento, potencia y estabilidad

Los últimos ejercicios de la rutina reunieron estímulos diferentes para los hombros: desde movimientos de aislamiento hasta levantamientos que exigen potencia y control postural.

10. Elevación frontal

Concentra el trabajo en la flexión del hombro. Con una barra ligera sostenida contra los muslos, los brazos se elevan hacia adelante hasta alcanzar aproximadamente la altura de los hombros. El movimiento debe realizarse sin utilizar el impulso de las caderas.

11. Push jerk y split jerk

Incorporan nuevamente un impulso de las piernas, aunque con una diferencia respecto del push press: el cuerpo se desplaza debajo de la barra para recibirla con los brazos extendidos. En el push jerk se flexionan las rodillas para colocarse bajo el peso; en el split jerk se adopta una posición dividida antes de recuperar la postura.

12. Press de jabalina

Convierte el ejercicio en un desafío de estabilidad. La barra, sin peso o con una carga reducida, se sostiene longitudinalmente con una sola mano y se equilibra sobre el hombro. Desde esa posición se eleva por encima de la cabeza procurando mantener ambos extremos nivelados. El movimiento también demanda trabajo del tronco, la muñeca y el agarre.

La modificación llegó luego de que Wietrzyk, campeona mundial de su categoría, sufriera una incontinencia estomacal en plena competencia y decidiera continuar hasta cruzar la meta en el primer puesto. El episodio ocurrió durante la carrera de HYROX disputada el sábado 12 de septiembre en la capital china y generó reclamos de otros participantes, que cuestionaron la falta de una intervención inmediata en un circuito cerrado con uso compartido de máquinas, alfombras y estaciones de ejercicio.

El cofundador de la empresa, Moritz Fürste, publicó un mensaje en su cuenta de Instagram en el que asumió la responsabilidad por la respuesta de la organización. “HYROX cometió un error al no reaccionar de inmediato durante la carrera”, afirmó. También pidió disculpas a las personas afectadas de forma directa e indirecta por lo ocurrido.

“Al fin y al cabo, es mi trabajo prever estos posibles incidentes, y no lo hice”, agregó Fürste. El dirigente sostuvo que la compañía ya inició cambios en la preparación de los eventos y en las normas aplicables ante emergencias sanitarias durante las carreras. “Por supuesto, hemos comenzado a mejorar los procesos del evento y a realizar cambios en el reglamento de inmediato. A partir de este momento, existen nuevas reglas y procedimientos para evitar que situaciones como esta vuelvan a ocurrir. Aprendemos y tratamos de mejorar cada día”.

Según informó ESPN, el reglamento de la competencia ya fue actualizado tras el caso de Beijing. La nueva disposición quedó incluida en el apartado 12.3, denominado “Did not finish”, de la página 46 del reglamento.

La regla establece que, si un participante no completa una estación, no recibirá datos de resultados y quedará fuera de las clasificaciones y premios. Aun así, podrá continuar el recorrido, aunque sin tiempo final oficial. Ese criterio ya figuraba dentro de las normas generales de la competencia.

La novedad se concentra en el segundo párrafo de la sección. El texto indica que, si la sangre, el vómito, la orina o las heces de un corredor representan un riesgo para su salud o para la de otros participantes, el Race Director, o director de carrera, podrá apartarlo por motivos médicos de acuerdo con los procedimientos sanitarios y de higiene de HYROX.

En esos casos, el tablero oficial deberá reflejar un DNF, sigla en inglés de “Did Not Finish”, una condición que equivale a no haber terminado la carrera. La decisión no queda en manos del atleta, sino que corresponde al responsable máximo de la prueba, con base en criterios médicos y de contaminación.

“Si la sangre, el vómito, la orina o las heces de un competidor representan un riesgo para su bienestar o de contaminación para él mismo o para otros competidores, el director de carrera podrá retirar al competidor de la carrera por motivos médicos, de acuerdo con los procedimientos operativos estándar (SOP) médicos y de higiene de HYROX. Cualquier retirada de este tipo se registrará en la tabla de clasificación como ‘No terminó’ [DNF]”, explicó.

La actualización incorpora de forma expresa la posibilidad de retirar a un participante cuando la presencia de sangre, vómito, orina o materia fecal represente un riesgo de bienestar o contaminación. Hasta ahora, las reglas de HYROX contemplaban otras conductas vinculadas con la higiene en competencia, como escupir o arrojar agua sobre la pista.

HYROX combina ocho tramos de un kilómetro de carrera con ocho estaciones de ejercicios funcionales. Entre las pruebas figuran el remo, el empuje y arrastre de trineo, las estocadas con saco de arena, el traslado de pesas, los burpees y los lanzamientos de balón medicinal contra una pared. Las imágenes que circularon en redes sociales mostraron a Wietrzyk mientras continuaba por algunas estaciones y utilizaba equipamiento compartido.

La australiana terminó con un tiempo de 1 hora, 1 minuto y 23 segundos. Tras la carrera, fue atendida en un centro médico y publicó una imagen desde una camilla en su cuenta de Instagram junto al mensaje: “Una victoria es una victoria”. Sin embargo, decidió eliminar dicha publicación más tarde, luego de recibir críticas de usuarios que cuestionaron que siguiera en competencia tras el problema estomacal.

Una competidora que participó en la jornada del incidente y presenció la escena aseguró a EFE que lo sucedido coincidió con los videos difundidos en redes sociales. Según su relato, la atleta tuvo una incontinencia intensa antes de completar la mitad del recorrido, pero siguió en carrera y dejó restos de materia fecal sobre la pista, los equipos, las máquinas y las alfombras que utilizaban los demás deportistas. “La limpieza no se realizó en ese momento, sino al final del día, y hubo personas que se mancharon e incluso resbalaron por las heces”, sostuvo la testigo.

Las críticas se centraron en el posible contacto de otros participantes y del personal del predio con material contaminante. Algunos atletas que compitieron ese día solicitaron a la organización la devolución de la inscripción, que rondaba los 150 dólares por persona, ante los riesgos sanitarios que podría haber generado el episodio.

Vale recordar que la empresa alemana en un comunicado difundido el lunes, sostuvo que la expansión de la disciplina plantea situaciones que requieren mayores precisiones. “A medida que nuestro deporte evoluciona, encontramos situaciones nuevas y cada vez más complejas que suponen un reto y en las que es necesaria mayor claridad”, señaló la organización. Hyrox también aseguró que cuenta con “claros protocolos médicos y de biocontaminación”.

Por su parte, la compañía reconoció que el caso del sábado expuso dificultades en la aplicación de esas normas. “Una situación inesperada en la que se desdibujaron los protocolos diseñados para la competición de élite y la competición masiva, creando ambigüedad en cómo se entendieron y aplicaron”, indicó.

La organización agregó que las reacciones de los participantes y aficionados resultan legítimas. “Debemos estar preparados para escucharlas, investigar lo ocurrido y responsabilizarnos para seguir mejorando”, afirmó. Hyrox también condenó las amenazas que, según indicó, recibió Wietrzyk en internet. La empresa anunció que investiga esos mensajes y que impedirá la asistencia a futuros eventos de las personas identificadas como responsables.

Hyrox fue creada en 2017 y se expandió a recintos deportivos de más de 20 países. Su formato exige completar ocho tramos de un kilómetro de carrera, alternados con ejercicios funcionales. El crecimiento de la competencia la convirtió en una de las pruebas de fitness híbrido con mayor presencia internacional.

Para muchas personas, compatibilizar las responsabilidades cotidianas con la actividad física supone una dificultad adicional.

Jason Khalipa, campeón de los CrossFit Games en 2008, participó en ocho ediciones de la competencia y se mantuvo como líder en los regionales entre 2010 y 2015.

Con esa trayectoria, propuso una rutina de cinco ejercicios que puede completarse en 45 minutos, pensada para quienes buscan mantener su condición física con un entrenamiento acotado y fácil de incorporar.

La propuesta, difundida por Men’s Health, combina trabajo de fuerza, movimientos explosivos con el peso corporal, transporte de carga y un bloque final de acondicionamiento físico.

“No necesitas dos horas en el gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Necesitas un plan, algo de esfuerzo y 45 minutos”, señaló el atleta de 40 años en una publicación de Instagram citada por la revista estadounidense. El excampeón subrayó que esta es la clase de sesión que practica a diario para mantenerse fuerte, capaz y en movimiento.

El circuito está dividido en dos bloques con descanso mínimo

La estructura del entrenamiento se organiza en dos partes. La primera exige completar 3 rondas de tres ejercicios encadenados: peso muerto con carga moderada (10 repeticiones), subida y bajada al suelo con salto lateral sobre la barra (10 repeticiones) y zancada inversa alternando piernas (10 repeticiones). Al terminar, se toma un minuto de descanso antes de pasar al segundo bloque.

La segunda sección requiere 2 rondas de dos ejercicios: paseo del granjero con mancuernas pesadas sostenido durante un minuto, seguido de un sprint cardiovascular de máxima intensidad durante otros 60 segundos.

Para este último, Khalipa sugiere elegir entre una máquina de remo, bicicleta estática u otro aparato cardiovascular que permita aumentar el ritmo de forma segura.

La técnica en cada movimiento es determinante para sostener el rendimiento

En el peso muerto, la posición de partida implica pararse con los pies bajo las caderas y la barra sobre la parte media del pie. Desde ahí, se flexionan caderas y rodillas para tomar la barra con la espalda recta, se contrae el abdomen, se bajan los hombros hacia atrás y se empuja desde el suelo para enderezarse, manteniendo la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido. El descenso debe ser controlado.

El ejercicio de subida y bajada con salto lateral parte de una posición de pie junto a la barra. Se apoyan las manos en el suelo, se saltan los pies hacia atrás hasta lograr la posición de plancha alta, luego se vuelven a acercar a las manos, se completa la incorporación y de inmediato se salta lateralmente sobre la barra, aterrizando de forma suave antes de iniciar la siguiente repetición.

La zancada inversa exige mantener el pecho erguido, dar un paso hacia atrás con un pie y bajar hasta que la rodilla trasera casi roce el suelo, para luego impulsarse desde el pie delantero y retomar la posición de pie, alternando la pierna en cada ciclo.

En el paseo del granjero, se toman mancuernas pesadas que cuelgan a los costados del cuerpo; la clave está en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, con el abdomen contraído, durante el minuto completo.

Con solo cinco ejercicios, el objetivo es fuerza y acondicionamiento simultáneos

Según detallaron entrenadores consultados por Men’s Health, la sesión apunta a ser “una forma eficaz de desarrollar fuerza y mejorar la condición física cuando el tiempo escasea”.

La combinación de movimientos elegidos por Khalipa integra patrones de tracción y empuje, trabajo unilateral de piernas, carga funcional y demanda cardiovascular en una misma sesión de poco más de tres cuartos de hora.

El peso seleccionado para el peso muerto debe permitir sostener una técnica correcta durante las tres rondas completas, un criterio que el propio excampeón destaca como condición básica para que la rutina cumpla su propósito sin generar riesgo de lesión.

Wietrzyk, campeona mundial de su categoría, participó en la división Pro Women de la competencia, que combina ocho kilómetros de carrera con otras ocho estaciones de ejercicios de fuerza y resistencia. Según se pudo ver en los videos que rápidamente recorrieron las redes sociales, la atleta sufrió el problema gastrointestinal antes de llegar a la mitad del circuito, pero decidió no retirarse y completó la prueba.

La australiana terminó con un tiempo de 1 hora, 1 minuto y 23 segundos, resultado que le permitió imponerse entre las 152 participantes de su división. Tras la carrera, fue atendida en un centro médico y publicó una imagen desde una camilla en su cuenta de Instagram junto al mensaje: “Una victoria es una victoria”. Sin embargo, decidió eliminar dicha publicación más tarde, luego de recibir críticas de usuarios que cuestionaron que siguiera en competencia tras el problema estomacal.

Las imágenes del evento circularon en redes sociales chinas e internacionales y mostraron a Wietrzyk durante algunas de las estaciones físicas, entre ellas ejercicios de remo, lanzamientos de balón medicinal y estocadas con saco de arena. La discusión se centró en que los participantes comparten zonas de paso, máquinas, alfombras y otros elementos del circuito.

Una participante que presenció el hecho afirmó a EFE que Wietrzyk continuó la competencia después de sufrir la incontinencia. “La limpieza no se realizó en ese momento, sino al final del día, y hubo personas que se mancharon e incluso resbalaron por las heces”, declaró la testigo a la agencia de noticias.

Los reclamos apuntaron a la exposición de otros atletas y de los trabajadores del recinto. Algunos competidores que participaron en la misma jornada pidieron que la organización reembolsara el costo de inscripción, estimado en unos 150 dólares por persona, debido al posible riesgo sanitario.

El episodio también despertó cuestionamientos sobre la diferencia de criterio respecto de otras infracciones contempladas en las normas de Hyrox. El reglamento sanciona acciones como escupir en la pista o arrojarse agua encima. Por ese motivo, varios usuarios y medios especializados preguntaron por qué no se interrumpió la participación de la atleta.

La empresa alemana informó este lunes que revisará sus reglas a raíz de lo sucedido en Beijing. En un comunicado, sostuvo que la expansión de la disciplina plantea situaciones que requieren mayores precisiones. “A medida que nuestro deporte evoluciona, encontramos situaciones nuevas y cada vez más complejas que suponen un reto y en las que es necesaria mayor claridad”, señaló la organización. Hyrox también aseguró que cuenta con “claros protocolos médicos y de biocontaminación”.

La compañía reconoció que el caso del sábado expuso dificultades en la aplicación de esas normas. “Una situación inesperada en la que se desdibujaron los protocolos diseñados para la competición de élite y la competición masiva, creando ambigüedad en cómo se entendieron y aplicaron”, indicó el comunicado.

La organización agregó que las reacciones de los participantes y aficionados resultan legítimas. “Debemos estar preparados para escucharlas, investigar lo ocurrido y responsabilizarnos para seguir mejorando”, afirmó. Hyrox también condenó las amenazas que, según indicó, recibió Wietrzyk en internet. La empresa anunció que investiga esos mensajes y que impedirá la asistencia a futuros eventos de las personas identificadas como responsables.

Hyrox fue creada en 2017 y se expandió a recintos deportivos de más de 20 países. Su formato exige completar ocho tramos de un kilómetro de carrera, alternados con ejercicios funcionales. El crecimiento de la competencia la convirtió en una de las pruebas de fitness híbrido con mayor presencia internacional.

La revisión anunciada por la organización deberá definir cómo actuarán jueces, equipos médicos y responsables de seguridad ante futuras emergencias sanitarias, en especial en pruebas donde miles de personas utilizan de forma consecutiva los mismos espacios y equipamientos.

Desarrollar pectorales más fuertes y voluminosos no requiere necesariamente máquinas ni un gimnasio. El propio peso corporal permite construir una rutina con diferentes niveles de dificultad y adaptar cada movimiento según la experiencia de quien entrena.

Las variantes modifican la posición del cuerpo, el rango de movimiento, la estabilidad o la resistencia para aumentar o reducir la exigencia. La propuesta fue presentada por el entrenador Andrew Tracey en un análisis para Men’s Health.

La selección reunió 12 ejercicios de pecho, desde alternativas sencillas para comenzar hasta movimientos que demandan una importante capacidad de fuerza y control corporal. Algunos requieren únicamente el peso corporal, mientras que otros incorporan elementos como anillas, bandas, una mochila o un chaleco lastrado.

1. Flexiones

Las flexiones son la base de la propuesta. Trabajan los pectorales, tríceps y hombros al mismo tiempo. Para realizarlas, hay que adoptar una posición firme de plancha, con las manos debajo de los hombros.

Luego se flexionan los codos para acercar el pecho al suelo y se empuja con fuerza hasta extender nuevamente los brazos. El cuerpo debe conservar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

2. Flexiones con los pies elevados

Esta variante aumenta la dificultad al colocar los pies sobre una superficie elevada, como un banco, un sofá o una caja resistente. La posición desplaza una mayor proporción del peso corporal hacia las manos y pone más énfasis en la parte superior del pecho y los hombros.

La altura puede incrementarse progresivamente, aunque elevar demasiado los pies traslada más carga hacia los hombros.

3. Flexiones con las manos elevadas

Las manos elevadas permiten reducir la cantidad de peso corporal que debe movilizarse. Se apoyan sobre un banco, una mesa o una caja resistente y se realiza el movimiento desde allí. Esta alternativa puede servir como punto de partida para principiantes o para extender una serie cuando las flexiones convencionales se acercan al fallo muscular.

4. Flexiones con déficit

Las flexiones con déficit aumentan el rango de movimiento al colocar las manos sobre superficies elevadas y estables. De esta manera, el pecho puede descender por debajo del nivel de las manos, lo que genera un estiramiento más profundo de los pectorales. La profundidad adicional debe controlarse durante todo el movimiento.

5. Fondos

Los fondos se realizan sobre dos barras paralelas y permiten desplazar una proporción considerable del peso corporal durante un amplio recorrido. El torso se inclina ligeramente hacia adelante durante el descenso, mientras los codos se flexionan de manera controlada. Tracey señaló que son un ejercicio especialmente exigente para desarrollar el pecho.

6. Fondos en anillas

Los fondos en anillas incorporan una dificultad adicional debido a que cada anilla puede moverse de forma independiente. Esto obliga a los pectorales, hombros y tríceps a participar también en la estabilización. El movimiento comienza con los brazos extendidos, continúa con un descenso controlado y termina al volver a la posición inicial.

7. Flexiones en anillas

Las flexiones en anillas permiten descender más que las tradicionales porque el suelo deja de limitar el recorrido. Además, cada brazo debe estabilizarse de manera independiente. La altura de las anillas puede ajustarse para facilitar el ejercicio, mientras que elevar los pies permite incrementar la dificultad.

8. Flexiones de arquero

Las flexiones de arquero distribuyen la carga de forma asimétrica. Con las piernas separadas, el cuerpo se desplaza hacia una mano mientras el brazo contrario permanece casi extendido.

Después se utiliza el brazo que soporta la mayor carga para regresar al centro y repetir el movimiento hacia el otro lado. La variante también funciona como progresión hacia la flexión con un solo brazo.

9. Flexiones con un brazo

Las flexiones con un brazo incrementan considerablemente la carga relativa sobre cada pectoral. La posición requiere separar los pies, colocar una mano detrás de la espalda y trasladar el peso hacia el brazo que trabaja. Durante el descenso, es necesario evitar la rotación de las caderas y los hombros antes de empujar nuevamente contra el suelo.

10. Flexiones con resistencia de banda

Una banda de resistencia colocada alrededor de la parte superior de la espalda puede convertir una flexión convencional en un movimiento más exigente. Los extremos se sujetan debajo de las palmas y la tensión aumenta a medida que la banda se estira. Cuando una determinada resistencia resulta manejable, se puede utilizar una banda más gruesa.

11. Flexiones con peso

Las flexiones con peso permiten aumentar la exigencia cuando realizar más repeticiones deja de ser una opción práctica. El entrenador propuso utilizar un chaleco lastrado o una mochila resistente cargada con elementos como libros o botellas. El peso debe quedar sujeto en la parte superior de la espalda para impedir que se desplace hacia la cintura.

12. Flexiones hindúes

Las flexiones hindúes combinan un movimiento de empuje con un desplazamiento dinámico. El ejercicio comienza con las caderas elevadas y las manos desplazadas hacia atrás.

Después, el cuerpo desciende hacia adelante, con el pecho pasando entre las manos, antes de extender los brazos y bajar las caderas. El recorrido involucra el pecho y los hombros mediante un rango de movimiento amplio, además de exigir trabajo de tríceps y tronco.

Miles de personas en todo el mundo recurren a rutinas y terapias de bienestar con la idea de mejorar su salud y sumar años de vida. Acupuntura, masajes, yoga y pilates integran una oferta cada vez más extendida, impulsada por el interés en hábitos saludables y en formas de envejecer en mejores condiciones.

Pero la popularidad de estas prácticas no siempre está respaldada por pruebas claras sobre sus efectos a largo plazo. En ese contexto, un equipo de la Arizona State University, universidad pública de Estados Unidos, examinó 21 formas de medicina complementaria y alternativa y encontró que solo el yoga y el pilates quedaron asociados con un menor riesgo de muerte.

El análisis se basó en 55.023 adultos relevados en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2007 y 2012, cuyos datos fueron vinculados con registros de mortalidad hasta 2019. La conclusión surge de un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine. Durante el período de seguimiento analizado, se registraron 5.530 fallecimientos.

Según se detalla en el trabajo, el yoga quedó vinculado con una reducción del 27% y el pilates con una del 36%, mientras que otras opciones, como la acupuntura, los masajes o la homeopatía, no mostraron una relación clara una vez considerados distintos factores demográficos y de salud.

Los autores aclararon que el hallazgo no demuestra que estas prácticas prolonguen la vida por sí mismas, por lo que los resultados deben leerse con cautela.

El estudio analizó un fenómeno extendido y todavía poco explorado

El trabajo fue realizado por Connor Sheehan, profesor asociado de la T. Denny Sanford School of Social and Family Dynamics de la Arizona State University, junto con Paul Espinoza y otros investigadores.

A partir de esa base, el equipo comparó el uso de distintas terapias complementarias con la evolución posterior de la mortalidad. Es decir, el estudio examinó si quienes recurrían a ciertas prácticas mostraban, con el paso del tiempo, diferencias en el riesgo de muerte frente a quienes no las utilizaban.

En el comunicado institucional, Sheehan situó la investigación en un contexto de uso extendido de estas terapias en Estados Unidos y de escasez de estudios poblacionales sobre su relación con la longevidad. “Más del 40% de los adultos utiliza al menos una práctica, desde acupuntura y quiropraxia hasta dietas especializadas. Pero en realidad sabemos muy poco sobre si alguna de estas prácticas se asocia con una vida más larga”, afirmó.

La combinación de ejercicio, respiración y vínculo social aparece como una posible clave

Para explicar por qué estas dos prácticas se diferenciaron del resto, Sheehan señaló que ambas comparten un rasgo central. “En primer lugar, el yoga y el pilates son formas de ejercicio, y el ejercicio es una de las maneras más consistentemente comprobadas de prolongar la vida”, expresó.

También distinguió esas disciplinas de otras opciones incluidas en el análisis, como la quiropraxia, los masajes y la acupuntura, que no implican actividad física.

El investigador agregó otro posible factor. “Desarrollan fuerza y equilibrio, mejoran la aptitud cardiovascular y ponen el acento en la respiración y en la reducción del estrés, factores que tienen efectos documentados sobre la inflamación y la función cardíaca”, sostuvo Sheehan.

En términos sencillos, la aptitud cardiovascular alude a la capacidad del corazón y los pulmones para sostener el esfuerzo físico, mientras que la fuerza y el equilibrio se vinculan con una mejor autonomía corporal con el paso del tiempo.

Sheehan sumó además una dimensión social en su explicación. “Sabemos que la conexión social protege de manera muy importante la longevidad. Así que en una sola práctica puede combinarse actividad física, manejo del estrés y comunidad”, afirmó.

El estudio detectó una asociación, pero no puede demostrar causalidad

El propio equipo subrayó que los resultados deben leerse con cautela. El estudio es observacional, un tipo de investigación que permite identificar asociaciones entre variables, pero no probar por sí solo una relación de causa y efecto.

El investigador enumeró además posibles explicaciones alternativas. “Es totalmente posible que las personas más sanas, que ya estaban encaminadas a vivir más tiempo, hayan sido simplemente las que se anotaban en clases de yoga y pilates”.

Y añadió que también podría haber factores no medidos por el estudio, como diferencias de acceso a la atención médica o condiciones previas de salud, aunque los autores controlaron ingresos, educación, ejercicio, tabaquismo, índice de masa corporal y percepción del propio estado físico.

En esa misma línea, el trabajo recoge otra advertencia sobre el perfil de quienes practican estas disciplinas. “Quienes hacen yoga y pilates probablemente también comen bien, duermen bien, no fuman y, en general, toman muchas decisiones que reducen su riesgo de morir”, sostuvo Sheehan.

El trabajo abre nuevas preguntas sobre otras tendencias de bienestar

Más allá del hallazgo puntual, el estudio también deja planteado un interrogante más amplio sobre otras prácticas de bienestar cuya expansión fue más rápida que la investigación disponible.

Sheehan señaló que la lista analizada no abarca todo el universo de tendencias que crecieron en años recientes. Mencionó, entre otras, péptidos, terapias con luz roja, suplementos específicos e inmersión en agua fría como áreas que, a su juicio, también deberían estudiarse.

Ese señalamiento no implica que funcionen o no funcionen, sino que todavía falta investigación para medir su relación con resultados concretos en salud.

Tres minutos, una mancuerna y un espacio reducido pueden alcanzar para activar la parte superior del cuerpo durante una pausa de la jornada. La entrenadora de celebridades estadounidense, Megan Roup, compartió una rutina de tres ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda, pensada para mujeres con poco tiempo y con la posibilidad de hacerla en casa o en la oficina.

La coach de figuras como Kate Hudson, Dakota Johnson y Sabrina Carpenter presentó la secuencia en un video publicado en sus redes sociales. La propuesta combina ejercicios con carga para trabajar distintos grupos musculares de los brazos y la zona superior de la espalda.

“Es el entrenamiento perfecto entre reuniones, durante el almuerzo o si simplemente necesitás un descanso activo”, explicó la preparadora física al presentar el circuito. La rutina requiere una sola mancuerna y se completa en alrededor de tres minutos.

La recomendación de Roup es elegir un peso que exija esfuerzo, aunque permita conservar una técnica correcta durante todo el movimiento. En su demostración utilizó una mancuerna de 5,4 kilos, pero esa referencia puede variar según la experiencia, la fuerza y el control corporal de cada persona.

Una rutina breve para incorporar fuerza en la parte superior del cuerpo

El formato de entrenamiento de brazos y hombros de tres minutos apunta a resolver uno de los principales obstáculos para sostener una práctica física regular: la falta de tiempo. En lugar de plantear una sesión extensa, Roup propone concentrar el esfuerzo en una secuencia corta y focalizada.

La clave no está en repetir los movimientos con rapidez, sino en sostener el control. Al trabajar con una mancuerna, la postura de la espalda, la estabilidad de los hombros y la activación del abdomen ayudan a evitar compensaciones que pueden quitar eficacia al ejercicio.

El objetivo no consiste en reemplazar una planificación completa de fuerza, sino en sumar actividad en momentos en los que resulta difícil destinar más tiempo al entrenamiento. Puede funcionar como una pausa entre tareas, antes de una caminata o como complemento de una sesión de movilidad.

Los tres ejercicios trabajan hombros, tríceps, espalda, bíceps y antebrazos

La propuesta de Megan Roup reúne tres movimientos que distribuyen el esfuerzo entre distintas zonas de la parte superior del cuerpo.

El primero pone el foco en los hombros y tríceps, dos grupos musculares que intervienen en acciones cotidianas como levantar objetos, empujar una puerta o colocar elementos en estantes altos.

El segundo ejercicio se orienta hacia la parte superior de la espalda y los hombros. Esa combinación exige prestar atención a la posición del cuello y los omóplatos. Mantener los hombros alejados de las orejas y evitar curvar la espalda permite que el movimiento se concentre en la musculatura buscada.

La tercera variante involucra principalmente bíceps y antebrazos. El control de la muñeca adquiere importancia en este tramo: conviene sostener la mancuerna con firmeza, sin doblar la articulación hacia adelante o hacia atrás. Una ejecución pausada permite registrar mejor el recorrido y reducir el impulso.

Aunque el circuito dura pocos minutos, la intensidad dependerá del peso elegido, del número de repeticiones y de la calidad técnica. Una mancuerna demasiado liviana puede no generar suficiente estímulo, mientras que una carga excesiva puede llevar a perder estabilidad o modificar la postura.

Kate Hudson también utiliza circuitos cortos con control y respiración

La preparación de Kate Hudson con Roup incluye sesiones breves de distintas zonas del cuerpo. Antes de la fiesta posterior a los Premios Oscar 2026, la entrenadora difundió un circuito de abdomen profundo que realizaron juntas con una pelota de pilates y mancuernas livianas.

En ese caso, la indicación fue completar entre dos y tres vueltas de seis movimientos, con prioridad en el control, la respiración y la estabilidad del abdomen. El enfoque coincide con la metodología basada en ejercicios de bajo impacto, movimientos cortos y resistencia moderada.

Hudson contó en una entrevista con Allure que intenta entrenar todos los días, incluso si dispone de apenas 20 minutos. La idea que atraviesa estas rutinas es adaptar el ejercicio al tiempo disponible, sin depender de sesiones largas ni de un gimnasio.

El circuito de brazos y hombros de tres minutos se suma a esa lógica: una alternativa breve para activar grupos musculares específicos con una sola mancuerna y con atención en cada repetición.

En los gimnasios y en las rutinas de bienestar se instaló una pregunta concreta: qué conviene más cuando solo hay tiempo para una máquina, la cinta con inclinación o el stair stepper.

La duda ganó lugar junto con el auge de los entrenamientos breves e intensos, cada vez más buscados por quienes intentan sostener actividad física en jornadas largas y fragmentadas.

La comparación se volvió habitual porque ambas opciones concentran trabajo cardiovascular y esfuerzo del tren inferior en pocos minutos.

Según un artículo de Women’s Health que cita a profesionales del ejercicio y estudios científicos, la elección no depende solo de cuántas calorías se gastan, sino también de la activación muscular, la tolerancia articular, la intensidad posible y la capacidad de sostener ese estímulo con regularidad.

La elección cambia según si se prioriza fuerza de piernas o una pendiente más graduable

La diferencia entre ambas máquinas empieza en la mecánica del movimiento. En la caminata con inclinación, el cuerpo debe avanzar hacia arriba contra la gravedad, lo que vuelve más exigente una acción habitual como caminar.

Alexander Rothstein, fisiólogo del ejercicio del New York Institute of Technology, explicó que la pendiente modifica el centro de gravedad y obliga a una leve inclinación hacia adelante, con mayor trabajo de pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.

En el stair stepper, de acuerdo con Catherine Jarrett, fisióloga del ejercicio y nutricionista registrada de Washington State University, también intervienen músculos similares, pero con otra demanda. La máquina exige elevar más las rodillas y empujar el cuerpo hacia arriba en cada repetición.

Albert Matheny, entrenador de fuerza y cofundador de SoHo Strength Lab, señaló que la participación muscular suele ser mayor cuando el objetivo es trabajar la fuerza del tren inferior, sobre todo por la carga sobre cuádriceps y glúteos.

La demanda cardiovascular puede ser alta en las dos, pero no se expresa igual

La discusión sobre qué máquina “quema más” suele simplificar en exceso una comparación más amplia. Jarrett indicó que el gasto energético depende de variables como la intensidad, la velocidad, la inclinación, el peso corporal y el nivel de entrenamiento previo.

Eso significa que una misma máquina no produce el mismo resultado en todas las personas ni bajo cualquier configuración.

Aun con esa advertencia, Jarrett sostuvo que una persona de 68 kilos puede gastar entre 200 y 300 calorías en 30 minutos tanto en la escaladora como en la cinta con pendiente, con diferencias ligadas al ritmo y a la condición física individual.

El artículo también retoma un cálculo del American Council on Exercise según el cual una persona de ese peso quema alrededor de 272 calorías en media hora subiendo escaleras y cerca de 170 calorías caminando a paso muy rápido, aunque ese segundo valor no contempla inclinación.

Rothstein indicó que, cuando se comparan en condiciones similares, la escaladora suele empujar más rápido hacia una exigencia cardiovascular alta porque obliga a elevar la pierna en toda su amplitud una y otra vez.

Según explicó, esa demanda puede llevar antes a una zona de trabajo vinculada con el VO2 máx, una medida que expresa la capacidad del organismo para usar oxígeno durante el ejercicio.

Esa ventaja, sin embargo, no es automática ni uniforme. Si la caminata en cinta se realiza con una pendiente mayor o a una velocidad más alta, la intensidad puede equipararse o incluso superar a la del stair stepper.

El punto más firme de la comparación no es coronar una máquina, sino precisar que la carga real depende de cómo se configura el esfuerzo y de cuánto tiempo puede sostenerse sin perder técnica ni regularidad.

La caminata en pendiente suma respaldo cuando entra en juego la rodilla

El criterio más claro para diferenciar ambas opciones aparece en el impacto articular. El estudio publicado en Gait & Posture, evaluó a 15 varones sanos caminando en cinta con inclinaciones de 0%, 5%, 10%, 15% y 20%.

De acuerdo con sus resultados, el momento de abducción interna de la rodilla disminuyó en casi todas las pendientes frente a la caminata en plano. Ese indicador biomecánico se usa para estimar la carga que recibe la parte interna de la rodilla durante el apoyo.

La investigación publicada en Sports Medicine and Health Science, analizó a 12 hombres mayores sanos y observó que las pendientes de 10% o más redujeron de forma significativa ese mismo parámetro.

Esa evidencia no permite cerrar toda la discusión porque no existen estudios comparativos directos y completos con el stair stepper, pero sí refuerza el interés por la cinta con inclinación en un contexto de búsqueda de ejercicios intensos y de bajo impacto.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas suelen ser el eje central de las conversaciones entre los atletas que llevan una preparación física. No obstante, la verdadera revolución fisiológica que determina el éxito o el fracaso en un entrenamiento ocurre a una escala casi imperceptible. Los micronutrientes, un grupo compuesto por vitaminas y minerales esenciales, se posicionan en la actualidad como el verdadero motor interno indispensable para optimizar la salud, regular el metabolismo celular y potenciar al máximo el rendimiento físico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que “los micronutrientes son vitaminas y minerales que necesita el cuerpo en cantidades muy pequeñas”. A pesar de que los requerimos en dosis milimétricas, la institución advierte firmemente que “su impacto en la salud de un cuerpo es crítico, y la deficiencia en cualquiera de ellos puede causar condiciones graves e incluso potencialmente mortales”.

Pero cuando hacemos deporte, una carencia sutil de estos componentes puede tener efectos devastadores en las capacidades de un atleta. Y es que también “pueden conducir a reducciones menos clínicamente notables en el nivel de energía, claridad mental y capacidad general”. Esto se traduce de forma directa en una menor productividad en el esfuerzo físico y una reducción en la tolerancia a los entrenamientos intensos.

El calor como némesis

El papel de estos nutrientes se vuelve aún más crucial cuando se practica deporte bajo condiciones exigentes, como las altas temperaturas. Los atletas no pueden permitirse interrumpir la rutina, pero en épocas de calor hay que prestar una atención adicional, ya que el cuerpo activa la sudoración como mecanismo primordial de termorregulación para estabilizar su temperatura interna. Este proceso vital, desgraciadamente, conlleva una pérdida masiva no solo de agua, sino también de electrolitos y sales minerales, como subrayan desde My Personal Trainer.

La debilidad, la sensación de fatiga prematura y la aparición repentina de calambres musculares no son meras muestras de cansancio acumulado, sino claras alertas de un desequilibrio drástico entre el volumen de agua corporal y la concentración de minerales esenciales. Unas señales que habitualmente se pasan por alto.

No obstante, la Fundación de Nutrición Italiana (NFI) destaca que el equilibrio de los electrolitos es absolutamente vital para la correcta transmisión de impulsos nerviosos y la contracción de las fibras musculares.

Cómo evitar la pérdida de micronutrientes

La importancia de los micronutrientes no se limita a la juventud o a los atletas de élite, sino que es fundamental para todas las etapas del desarrollo humano. Al analizar las necesidades nutricionales integrales, el Linus Pauling Institute de la Oregon State University, subraya que existen diez vitaminas y minerales indispensables para conservar una salud óptima, especialmente a partir de los 50 años.

En esta selecta lista de nutrientes esenciales, el potasio y el magnesio sobresalen una vez más como los máximos gestores de la salud muscular, nerviosa y cardiovascular. En la lista también se encuentran: vitamina B6, B12, C, DE, K y el Zinc.

Al ser el motor invisible que soporta la masa muscular y al sistema nervioso, los micronutrientes son innegablemente cruciales. Así, para contrarrestar sus pérdidas y optimizar las capacidades deportivas, la misma fuente especializada propone emplear la estrategia de los tres tiempos:

• Antes. El objetivo inicial es asegurar que las reservas corporales de minerales y carbohidratos se encuentren en niveles óptimos para activar de forma correcta las vías metabólicas necesarias para el esfuerzo.
• Durante. En el transcurso de la sesión, en especial si es prolongada o se realiza bajo el sol, se debe mantener una hidratación y niveles de energía estables para evitar caídas bruscas del rendimiento. Consumir una solución balanceada de carbohidratos y electrolitos mejora significativamente la absorción de agua a nivel intestinal y aporta la energía requerida de manera gradual, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa.
• Después. El finalizar el ejercicio, se inicia la fase de recuperación, en la cual es indispensable restituir los electrolitos eliminados mediante el sudor para devolver el equilibrio salino y favorecer la normalidad muscular. En este periodo, el magnesio juega un papel primordial al contribuir directamente a la síntesis de proteínas y a disminuir el cansancio y la fatiga. De forma paralela, la vitamina C en altas dosis (unos 200 mg al día) actúa como un escudo protector que asiste al sistema inmunitario, el cual suele verse sometido a un gran estrés durante el ejercicio intenso.

Correr exige mucho más que preparar los músculos y consumir alimentos adecuados. La hidratación también ocupa un lugar central en el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duración del entrenamiento o la cantidad de sudor que pierde el organismo.

Una guía publicada por Runner’s World reunió recomendaciones para adaptar el consumo de líquidos y electrolitos a las características de cada corredor.

El informe también incluyó las explicaciones de las nutricionistas Briana Butler y Amy Goblirsch, quienes destacaron la importancia de evaluar las pérdidas de líquido durante el ejercicio y planificar la ingesta antes de una competencia.

La cantidad de líquido depende de cada corredor

Uno de los primeros pasos consiste en identificar cuánto líquido pierde el cuerpo durante la actividad física. Las expertas señalaron que una manera sencilla de aproximarse a esa cantidad es pesarse antes y después de correr para conocer la pérdida de sudor. También existen métodos como el análisis del color de la orina y pruebas de sudor realizadas en laboratorios.

Según las recomendaciones del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Estados Unidos, citadas por Runner’s World, los hombres de entre 19 y 50 años deberían ingerir alrededor de 125 onzas líquidas de agua al día, mientras que para las mujeres del mismo grupo etario la referencia es de 91 onzas.

La cantidad puede ajustarse de acuerdo con factores individuales, entre ellos el líquido perdido mediante la transpiración.

En esa línea, una revisión reciente sobre estrategias de hidratación en pruebas de resistencia señaló que no existe un esquema único para todos los corredores y que la reposición de líquidos debería planificarse en función de la sudoración individual, el clima, la duración del esfuerzo y la experiencia del atleta.

Indicaron que mantener una ingesta regular durante la jornada ayuda a prevenir la deshidratación. Para quienes tienen dificultades para beber suficiente agua, la nutricionista Goblirsch sugirió agregarle sabor mediante ingredientes como limón, lima u otras frutas para hacerla más atractiva.

Una pérdida de hidratación equivalente al 2% puede asociarse con una disminución del rendimiento del 10%, además de síntomas como cansancio, mareos y calambres musculares.

Agua y electrolitos cumplen funciones diferentes

La estrategia no depende únicamente del agua. Durante el ejercicio también se pierden minerales a través del sudor, por lo que los electrolitos forman parte de las necesidades de algunos corredores. Entre los principales se encuentran sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio.

Estos minerales participan en la regulación de los líquidos corporales, la función nerviosa, el equilibrio del pH y la contracción muscular. Pueden incorporarse mediante bebidas deportivas, polvos o tabletas, mientras que alimentos como frutas, verduras, jugos y leche también aportan electrolitos.

Una investigación concluyó que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ser eficaces para la rehidratación tras el ejercicio y resultar especialmente útiles cuando el esfuerzo es prolongado o no hay acceso inmediato a alimentos.

La cantidad necesaria varía según la sudoración y las condiciones del entrenamiento. Una persona que pierde grandes cantidades de líquido y sodio durante una sesión puede requerir una reposición mayor.

Butler resumió la relación entre estos componentes: “Cuando lleguen las carreras más largas, necesitarás más electrolitos. Necesitarás carbohidratos. Todo eso va de la mano con la ingesta de agua, lo que te proporciona la base de hidratación necesaria”.

Las especialistas también advirtieron sobre el exceso de agua. Una ingesta desproporcionada puede favorecer la hiponatremia, una alteración caracterizada por una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, debilidad muscular y calambres figuran entre sus posibles síntomas.

Un estudio sobre rehidratación en deportes de resistencia advirtió que una ingesta de fluidos superior a las pérdidas por sudor constituye uno de los principales factores de riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio.

La estrategia debe probarse durante los entrenamientos

Para el día de la carrera, recomendaron evitar improvisaciones. Las distintas alternativas de hidratación deberían probarse previamente durante los entrenamientos, en diferentes temperaturas, horarios y distancias, para determinar cuáles funcionan mejor.

Antes de la largada, la guía plantea consumir agua y electrolitos, por ejemplo mediante unos 470 mililitros de la bebida deportiva habitual, como parte de la comida previa. La recomendación es beber de manera gradual y establecer un límite de ingesta aproximadamente dos horas antes del comienzo.

También resulta conveniente revisar con anticipación dónde estarán ubicados los puestos de hidratación y qué bebidas ofrecerán. Si el recorrido no garantiza estos puntos o los productos disponibles no se adaptan a las necesidades del corredor, puede utilizarse una botella de mano con la bebida elegida.

Entre los errores señalados por los nutricionistas aparecen estrenar productos el día de la competencia, omitir los puestos de hidratación, consumir demasiada agua sin suficientes electrolitos, calcular mal las necesidades según el clima y reducir deliberadamente la ingesta para evitar utilizar los baños durante el recorrido.

Los gimnastas desarrollan una fuerza notable en brazos y hombros después de años de trabajo sobre anillas y barras, con movimientos que exigen controlar el cuerpo en posiciones poco habituales.

Algunas de esas capacidades pueden trasladarse al entrenamiento convencional mediante ejercicios más accesibles y cargas livianas. El entrenador Lucas Hardie, especializado en métodos para desarrollar fuerza y flexibilidad, propuso esa adaptación.

A partir de tres movimientos avanzados de la gimnasia, diseñó variantes con mancuernas que permiten trabajar determinadas posiciones y cualidades musculares sin recurrir a las anillas ni intentar directamente habilidades de alta dificultad.

La propuesta parte de una idea sencilla: incorporar estímulos que suelen quedar fuera de las rutinas tradicionales de gimnasio. Hardie explicó que, al profundizar en los métodos utilizados por los gimnastas, aparecen distintas formas de fortalecer posiciones y tejidos mediante pesas libres.

“Cuanto más profundices en los métodos de gimnasia, descubrirás que tienen formas creativas de fortalecer las posiciones y los tejidos que requieren sus habilidades con pesas libres”, señaló el entrenador a Men’s Health.

1) Presión de palanca trasera

La primera variante toma como referencia la palanca trasera, una posición en la que el cuerpo queda suspendido horizontalmente debajo de una barra o unas anillas, con el torso orientado hacia el suelo. La adaptación con mancuernas busca trabajar la extensión activa de los hombros con los brazos estirados.

Para realizarla, hay que acostarse boca abajo sobre un banco plano y dejar los brazos colgando hacia el suelo. Después se toman dos mancuernas ligeras y se colocan aproximadamente a la altura de la cintura, manteniendo los codos extendidos.

Desde allí, las pesas se elevan hacia atrás, en dirección al techo, mientras los brazos se separan ligeramente del cuerpo. El movimiento debe detenerse dentro de un rango que pueda controlarse con comodidad antes de regresar de forma lenta a la posición inicial.

Según Hardie, este ejercicio permite entrenar la extensión activa del hombro con el brazo extendido y desarrollar los músculos involucrados en la estabilización de esa postura. La recomendación central es utilizar poco peso debido a la posición exigente para los hombros.

2) Curl de pelícano

El segundo ejercicio coloca a los bíceps bajo una tensión particular al situar los brazos detrás del torso. Para comenzar, se necesita un banco con una inclinación pronunciada.

La parte superior de la espalda debe quedar apoyada en la zona elevada, mientras los pies permanecen sobre el asiento. Luego se levantan las caderas para formar un puente, hasta conseguir que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo.

Con una mancuerna ligera en cada mano, los brazos se dejan caer ligeramente hacia abajo y detrás del cuerpo. A continuación, se flexionan los codos para acercar las pesas a los hombros. Después de una pausa breve en la parte superior, las mancuernas descienden lentamente hasta recuperar la posición de estiramiento.

La configuración genera un estiramiento considerable de los bíceps en la parte inferior de cada repetición. Hardie señaló a Men’s Health que el principio es similar al del curl inclinado, debido al énfasis sobre el músculo cuando se encuentra en una posición de máxima extensión.

3) Iron cross press

El tercer movimiento se inspira en la Cruz de Hierro, una habilidad de gimnasia que exige sostener el peso corporal entre dos anillas con los brazos extendidos hacia los lados. La versión con mancuernas reproduce parte de esa demanda mediante un movimiento de pie.

Se comienza con una mancuerna ligera en cada mano. Los brazos se extienden lateralmente hasta formar aproximadamente una “T” con el cuerpo. Sin flexionar los codos, las pesas continúan su recorrido mediante un arco amplio por encima de la cabeza.

El movimiento se detiene antes de que ambas mancuernas se encuentren y luego se invierte lentamente hasta regresar con los brazos a la altura de los hombros.

Hardie sostiene que esta variante desarrolla fuerza con los brazos extendidos alrededor del codo y compromete las fibras pectorales claviculares en una posición que no suele aparecer en los ejercicios tradicionales de empuje.

La técnica no reproduce la Cruz de Hierro de la gimnasia, pero introduce una exigencia diferente para hombros, pecho y brazos mediante movimientos controlados y cargas manejables.

Las venas marcadas en las manos suelen responder a cambios normales del cuerpo y no, por sí solas, a un problema de salud, un dato que gana lugar en una época atravesada por la estética del fitness y por la circulación de señales físicas convertidas en supuestos indicadores de bienestar.

La pregunta aparece con frecuencia en rutinas de entrenamiento y en escenas cotidianas, sobre todo cuando la visibilidad de los vasos se asocia de manera automática con fuerza, definición o envejecimiento.

Esa lectura simplificada deja afuera que la apariencia de las venas puede variar por más de una razón. El calor, el esfuerzo físico intenso, la delgadez y el paso del tiempo figuran entre los factores que ayudan a explicar por qué se vuelven más evidentes en ciertas personas o en determinados momentos.

Según publicó Men’s Health, el especialista en fitness, CrossFit, culturismo, nutrición y suplementación deportiva Roberto Cabezas señaló que, en la mayoría de los casos, se trata de una cuestión estética y fisiológica.

El interés por este fenómeno no se limita a una curiosidad corporal. También se vincula con una inquietud concreta: distinguir entre una señal habitual del cuerpo y una interpretación exagerada sobre la salud o el rendimiento físico.

A partir de esa pregunta, el artículo ordena una serie de factores que ayudan a leer esas marcas con más precisión y sin atribuirles un significado universal.

Qué factores influyen en la visibilidad de las venas

Una de las variables que menciona Cabezas tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal. Cuando hay menos tejido debajo de la piel, los vasos sanguíneos quedan menos cubiertos y, por eso, se notan más.

Esa observación ubica a la grasa corporal como un elemento central para entender por qué las venas visibles aparecen con más frecuencia en personas delgadas o en etapas de mayor definición física.

El ejercicio intenso aparece como otro factor relevante. Cabezas explicó que el entrenamiento y el levantamiento de pesas elevan de manera temporal la presión arterial y el flujo de sangre por venas y arterias.

Ese cambio favorece la dilatación de los vasos y vuelve más marcada su apariencia durante o después del esfuerzo. En el mundo del entrenamiento, esa mayor presencia de la red venosa suele asociarse con la vascularización, un término usado para describir cuánto se notan las venas bajo la piel.

La temperatura también entra en esa secuencia. Cabezas indicó que el calor puede favorecer la dilatación de las venas y hacerlas más visibles, sobre todo en zonas expuestas como las manos y los brazos.

En ese marco, la aparición de venas marcadas no queda atada a una sola causa, sino a una combinación de condiciones físicas y externas que pueden coincidir en una misma persona.

Qué explicación ofrece la circulación del cuerpo

La explicación fisiológica parte de una diferencia básica entre arterias y venas. Según detalló Roberto Cabezas, las arterias llevan la sangre desde el corazón hacia los tejidos y los músculos, mientras que las venas la transportan de regreso.

Esa distinción permite entender por qué los cambios de presión y de flujo pueden alterar la apariencia de los vasos en la superficie de la piel.

El especialista sostuvo que las venas tienen paredes delgadas y se dilatan con facilidad. También indicó que el flujo venoso es más lento que el arterial, una diferencia que favorece una mayor acumulación de sangre y acerca las venas a la superficie cutánea.

La visibilidad de los vasos, según esa explicación, se relaciona con la circulación, el grosor de la piel y la cantidad de tejido que los cubre, más que con una lectura aislada sobre el estado general de salud.

A esa descripción se suma el envejecimiento. Con el paso del tiempo la piel cambia y deja ver con más facilidad las venas de las manos. Ese dato vuelve a ubicar el fenómeno en una zona de normalidad corporal, atravesada por varios factores al mismo tiempo y no por una causa única.

Qué lugar ocupan el entrenamiento y la alimentación

El artículo también vincula las venas visibles con ciertos hábitos propios del mundo del fitness. Según explicó, una alimentación sana y equilibrada, ajustada a las necesidades de cada persona, puede contribuir a reducir la grasa corporal y, a partir de eso, hacer que las venas se marquen más.

Entre esos hábitos mencionó una dieta rica en proteínas, en sintonía con rutinas orientadas al desarrollo físico.

De todos modos, ese planteo aparece acotado al terreno del entrenamiento y de la estética corporal, siendo que esta clase de alimentación no la presentó como recomendación médica general ni como una regla aplicable a cualquier caso.

La presencia de venas marcadas queda asociada, en esta lectura, al bajo nivel de grasa corporal, al calor y al envejecimiento, sin que esa apariencia tenga por sí sola un valor diagnóstico.

Pasar más de seis horas al día sentado frente a una pantalla puede acabar pasando factura al cuerpo. Mantener durante mucho tiempo una postura estática, con la cabeza inclinada hacia delante y los hombros en una posición poco natural, puede favorecer la aparición de tensión cervical, rigidez y molestias en la zona lumbar.

El sedentarismo laboral también puede provocar acortamiento muscular y sobrecompensaciones posturales. Los psoas (el músculo que une la columna lumbar con el fémur y actúa como el principal flexor de la cadera), los pectorales y los trapecios pueden verse afectados, mientras que la columna y las caderas pueden perder movilidad. Para combatir estas consecuencias, la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard propone una rutina de estiramientos que puede realizarse en unos diez minutos al día.

Además, incorporar pausas de movimiento durante la jornada puede ayudar a combatir los efectos de permanecer demasiado tiempo en una misma postura. La propuesta de la clínica reúne ejercicios sencillos que pueden integrarse en la rutina diaria para dedicar unos minutos a cuidar el cuerpo mientras se trabaja.

Estirar el cuello y los trapecios

Uno de los ejercicios está dirigido a aliviar la tensión acumulada en cuello y trapecios, especialmente habitual cuando se trabaja mirando una pantalla durante horas. Para hacerlo, hay que sentarse en el borde de una silla con la espalda recta e inclinar la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras la mano izquierda empuja suavemente hacia abajo.

La recomendación es mantener la posición durante 20 segundos y repetirla tres veces a cada lado. El objetivo es liberar la tensión asociada a mantener la cabeza inclinada hacia delante.

Abrir el pecho con ayuda de una silla

La postura encorvada que se adopta frente al teclado puede afectar a la posición de los hombros y cerrar el pecho. Para contrarrestarla, la clínica propone utilizar la propia silla.

Hay que colocar las manos en el borde posterior del asiento y deslizar los glúteos hacia delante hasta notar cómo se abre el pecho. Después, se llevan los hombros hacia atrás y se respira profundamente durante 15 segundos.

Estirar muñecas y antebrazos

Las manos y los antebrazos también acumulan tensión durante una jornada de trabajo con teclado y ratón. Incorporar estiramientos específicos puede ayudar a movilizar esta zona después de permanecer mucho tiempo realizando movimientos repetitivos.

Dentro de la rutina propuesta por la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard, este ejercicio forma parte de las recomendaciones destinadas a quienes trabajan habitualmente frente al ordenador.

Movilizar la columna sentado

La columna también necesita movimiento después de varias horas en la misma posición. Para realizar este ejercicio hay que entrelazar las manos detrás de la cabeza y girar suavemente el tronco hacia la derecha, manteniendo las caderas fijas.

La posición debe mantenerse durante diez segundos y repetirse cinco veces a cada lado. El ejercicio busca movilizar las vértebras dorsales y mejorar la capacidad de rotación del cuerpo.

Estirar los isquiotibiales

Para trabajar la parte posterior de las piernas, hay que extender una pierna hacia delante con el talón apoyado. A continuación, se inclina el torso hacia la pierna estirada procurando no redondear la espalda.

El estiramiento se mantiene durante 20 segundos y se alternan las piernas, con tres repeticiones. Según la clínica, este ejercicio ayuda a reducir la presión sobre la zona lumbar asociada a permanecer sentado.

Liberar el psoas

El músculo psoas o psoas ilíaco también puede verse afectado por las largas horas sentado. Para estirarlo, hay que arrodillarse en el suelo y adelantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados. Después, se empuja la cadera hacia delante hasta sentir el estiramiento en la ingle de la pierna que queda atrás.

La posición se mantiene durante 25 segundos antes de cambiar de lado. El ejercicio está orientado a trabajar un músculo que, según la clínica, puede estar relacionado con las molestias lumbares habituales en trabajos de oficina.

Relajar ojos y mandíbula

No todo el cansancio derivado del trabajo frente a una pantalla se concentra en la espalda. La rutina también incluye un ejercicio destinado a aliviar la tensión visual y mandibular.

Consiste en frotar las manos hasta generar calor y colocarlas sobre los ojos cerrados durante 30 segundos. Después, se masajea la mandíbula con movimientos circulares durante dos minutos. La propuesta busca aliviar la tensión relacionada con el bruxismo y el estrés visual.

La rutina de entrenamiento de las figuras de Hollywood suele estar asociada con sesiones exigentes, planes personalizados y objetivos específicos.

Para Kirsty Godso, entrenadora de celebridades que trabajó con Hailey Bieber, Olivia Rodrigo, Kaia Gerber y Charli XCX, la clave pasa por adaptar el movimiento a las necesidades de cada persona y sostener una práctica que resulte beneficiosa.

Con casi 14 años de experiencia en la industria del fitness, Godso desarrolló un método basado en el entrenamiento de fuerza, la estabilidad y la movilidad.

En diálogo con Women’s Health, explicó que prefiere un enfoque “más tranquilo e intuitivo” y que presta atención a las características particulares de cada cliente en lugar de seguir las tendencias que circulan en redes sociales.

1. Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera ocupan un lugar central en el trabajo de Godso porque permiten fortalecer los glúteos. La entrenadora utiliza distintas variantes, entre ellas con barra, con una pierna y con ambas piernas.

Para realizarlas, la persona debe apoyar la parte superior de la espalda sobre un banco, mantener los pies firmes en el suelo y colocar una barra o mancuerna sobre las caderas.

Luego debe impulsar el movimiento desde los talones y contraer los glúteos hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. El descenso se realiza lentamente. Godso recomendó revisar la posición de los pies para encontrar una postura adecuada.

Según explicó a Women’s Health, una ubicación demasiado adelantada puede trasladar el esfuerzo hacia los isquiotibiales, mientras que una demasiado cercana puede aumentar la participación de los cuádriceps.

2. Tiradores de cable frontales

El segundo ejercicio apunta principalmente a la espalda superior y también puede contribuir al trabajo de la postura. Para ejecutarlo se utiliza una polea con una cuerda colocada aproximadamente a la altura de los hombros.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y una postura escalonada, la cuerda debe llevarse hacia el rostro mientras los codos se abren hacia los costados.

Godso aconsejó realizar el movimiento de manera controlada y sostener durante uno o dos segundos la posición final antes de regresar. La entrenadora señaló a Women’s Health que reducir la velocidad permite percibir una mayor activación de los músculos abdominales.

3. Peso muerto

El peso muerto constituye otro de los movimientos fundamentales de su método. Godso lo utiliza para trabajar la parte inferior del cuerpo y la cadena muscular posterior, con especial participación de glúteos, isquiotibiales y tronco.

Entre las variantes que emplea aparecen el peso muerto con kettlebell, el peso muerto rumano y las versiones con una o dos pesas en posición de zancada. También incorpora movimientos unilaterales para favorecer la estabilidad.

La técnica comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Desde allí, las caderas se desplazan hacia atrás mientras las rodillas se flexionan ligeramente y la espalda permanece neutra. El peso debe mantenerse cerca del cuerpo durante todo el recorrido.

4. Extensiones de tríceps con cable

Las extensiones de tríceps con cable son utilizadas por Godso como ejercicio final dentro de circuitos de alta intensidad. La propuesta consiste en trabajar con un peso moderado y realizar varias repeticiones manteniendo el control.

La ejecución requiere sujetar el accesorio de la polea con ambas manos, mantener los codos próximos al torso y extender los brazos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Según explicó la entrenadora a Women’s Health, resulta fundamental mantener los codos cerca de la caja torácica, inclinar ligeramente el torso hacia adelante y alejar los hombros de las orejas.

5. Remo con un solo brazo en plancha alta

El quinto movimiento combina el trabajo de la parte superior del cuerpo y el tronco con una exigencia importante de estabilidad. Godso propone realizarlo con una mancuerna apoyando una mano sobre un banco o bloque, o mediante una polea cuando existe mayor experiencia.

En ambos casos, el objetivo consiste en llevar el peso hacia las costillas sin permitir que las caderas roten ni que se pierda la alineación de la espalda.

Godso advirtió que levantar menos peso puede aumentar la dificultad debido a la demanda de estabilidad. Por eso, recomienda comenzar con una carga reducida y priorizar la técnica antes de incrementarla.

Los principios que acompañan el entrenamiento

El método de la entrenadora también incluye pautas relacionadas con la preparación y la recuperación. Aconsejó evitar entrenar en ayunas, incorporar entre cinco y diez minutos de ejercicios de activación y utilizar el rodillo de espuma antes de las sesiones de fuerza.

Cuando dispone de tiempo, suma entre 15 y 20 minutos de caminata o escaladora después del entrenamiento. También prefiere distribuir los pasos durante el día y propone realizar caminatas breves de unos 10 minutos después de las comidas.

La llegada de septiembre representa el inicio de una nueva etapa para muchas personas. Al igual que sucede en enero con el cambio de año, el comienzo del nuevo curso escolar —aunque ya no se estudie— sigue vinculado en el imaginario colectivo a la sensación de un empezar de cero. Por ello, una vez que termina el mes de agosto y se da por concluida la época estival, el regreso a la rutina significa para la mayoría fijarse nuevos objetivos y retos. Entre todos ellos, el deporte y la actividad física se posicionan como la meta estrella.

Para abordar esta vuelta a la rutina de forma realista y evitar caer en las prisas de los primeros días, Pablo Herrero, entrenador personal y creador de contenido (@herro.fit), cuenta a Infobae cuáles son los errores más comunes y da las claves para construir una rutina duradera en el tiempo. El especialista recuerda que el verdadero secreto para ver resultados no es la intensidad, sino una buena planificación para no abandonar en octubre.

Tras el periodo estival, el cuerpo sufre las consecuencias del cambio de hábitos: se come y se bebe más, al tiempo que la frecuencia de entrenamiento se reduce o pasa a ser nula. El calor y las vacaciones invitan a un estilo de vida más sedentario, que pasa factura al estado físico. “Hay muchísima gente que deja de ejercitarse en verano. Muchos tienen la mentalidad de prepararse para esa época y, como son solo tres meses, paran pensando que ya volverán. Pero luego retomar la rutina cuesta mucho”, explica Herrero.

“Tienes que partir de la forma física con la que llegas tras el verano”

Frente a la tentación de solucionar este parón con sesiones intensivas en los primeros días de septiembre, el entrenador es claro: los excesos no se pueden compensar a base de castigo ni sobrecarga. “Tienes que partir de la forma física con la que llegas tras el verano. No vale decir: ‘Este mes me pego palizas y lo compenso’. No tiene sentido, eso provoca un sobreentrenamiento y vas a empeorar tu rendimiento”, advierte.

Uno de los errores más repetidos al volver al gimnasio es retomar la rutina con demasiadas ganas y querer entrenar al mismo nivel previo al parón. Esto ocurre tanto en principiantes como en personas con una base previa: “Si te vas más de dos semanas, tu nivel ha bajado un poco. Pretender seguir exactamente donde lo dejaste provoca que la vuelta a punto sea mucho más lenta”, indica Herrero.

Esta sobrecarga desemboca irremediablemente en agujetas, un síntoma que a menudo se malinterpreta como señal de haber trabajado bien: “Tener ligeras molestias o rigidez muscular a las 48 horas es normal, pero si tienes agujetas de las de ‘no me puedo sentar’, te has pasado de peso y de repeticiones. Las agujetas extremas son un indicativo claro de sobreentrenamiento”. Un exceso de intensidad que impide al cuerpo recuperarse a tiempo para la siguiente sesión.

“Con dos días a la semana está bien para empezar”

Para construir una rutina duradera, Herrero apuesta por huir de los “atracones de ejercicio” e ir incrementando los días de forma progresiva. “Con dos días a la semana está bien para empezar y crear adherencia. Sin embargo, si queremos ver resultados y una mejoría física y mental, necesitamos un mínimo de tres e ir aumentando el esfuerzo”, destaca.

Respecto al tiempo por sesión, aclara que “con una hora de ejercicio efectivo es más que suficiente”, teniendo en cuenta el tiempo extra que requieren los desplazamientos y la ducha posterior. Superada la barrera inicial, la mente y el cuerpo terminan por integrar la actividad física como una necesidad: “En tres meses te sale prácticamente solo ir a entrenar a cierta hora; notas que tu cuerpo tiene más energía a esa hora porque ya está preparado para ello”.

En cuanto a las expectativas, el especialista recomienda enfocar la motivación inicial hacia la salud en lugar de centrarse únicamente en la báscula: “Una persona que llega con dolor de rodillas por sobrepeso puede notar en un par de meses que el dolor desaparece. Lo mismo ocurre con las molestias de espalda u hombros por el trabajo”. Sin embargo, si el objetivo principal es la pérdida de peso, el entrenador aclara que la actividad física debe ir de la mano de una pauta nutricional adecuada.

A la hora de iniciarse, el preparador insiste en la importancia del gusto personal frente a las modas. La clave para no abandonar es apostar por deportes que te gusten, ya sea gimnasio, pilates, natación o incluso “salir a pasear con un audiolibro”, para luego ir probando disciplinas de mayor exigencia. Para quienes se apuntan por primera vez, contar con apoyo marca la diferencia: “Si vas a empezar, es aconsejable ir acompañado porque se hace mucho más ameno. Lo ideal es tener a alguien que te enseñe y te guíe”.

“Lo mejor es ir antes de trabajar, aunque sea a las seis de la mañana”

Compatibilizar la actividad física con jornadas de trabajo de 40 horas semanales requiere una buena planificación del horario. Para quienes tienen jornada continua, Herrero aconseja madrugar y acudir antes de fichar: “Lo mejor es ir antes de trabajar, aunque sea a las seis de la mañana, merece la pena. Si vas después de trabajar, el entrenamiento suele ser peor por el cansancio, duermes peor porque te has activado demasiado al final del día y aumentan las posibilidades de terminar dejándolo”.

Para quienes cuentan con jornada partida, la mejor alternativa es situar la sesión antes de la jornada o en el descanso intermedio. Por último, en lo referente a los fines de semana y días libres, el especialista recomienda aprovechar para descansar mentalmente sin caer en el sedentarismo: “Si entre semana vas tres días al gimnasio, los sábados puedes salir a caminar o correr al aire libre para cambiar de entorno. No hace falta un descanso físico total, sino desconectar de la rutina”.

Junto a la gestión del tiempo, esta “nueva vida” también suele venir acompañada de un gran desembolso en ropa deportiva o calzado como impulso motivacional, un recurso que no siempre funciona. “A veces la motivación externa de ‘me he gastado dinero, tengo que usarlo’ sirve, pero otras veces es tirar el dinero. Si estás empezando, usa lo que tengas en casa, pruébalo y, si ves que es tu deporte, entonces sí empieza a equiparte”, aconseja Herrero.

Ese pequeño agujero extra que aparece en la parte superior de las zapatillas deportivas, justo por encima del último ojal convencional, no es un error de fabricación ni un detalle ornamental. Tiene una función específica: permitir una técnica de atado conocida como “heel lock” o bloqueo de talón, que inmoviliza el pie dentro del calzado y reduce el rozamiento responsable de la mayoría de las ampollas en el talón.

La técnica parte de un problema concreto: cuando el talón se eleva dentro del zapato durante la carrera o la caminata, el pie se desliza hacia adelante, los dedos golpean la puntera y el talón roza repetidamente la parte trasera del calzado. Ese movimiento sostenido genera fricción y, con ella, ampollas.

El “heel lock” —también llamado “lace lock”, “runner’s loop” o “lazo del corredor”— interrumpe ese ciclo con un cambio mínimo en la forma de pasar los cordones. Según el portal especializado Blister Prevention, la técnica “detiene el movimiento del talón hacia arriba y hacia abajo en la parte trasera del zapato, e impide que los dedos golpeen la puntera”, lo que la convierte en una de las estrategias más eficaces para prevenir tanto las ampollas de talón como las de los dedos.

Cómo se ejecuta, paso a paso

El procedimiento es más sencillo de lo que parece descrito. Se comienza atando los cordones con el patrón habitual en cruz hasta llegar al penúltimo ojal. Ahí se detiene el proceso. En lugar de cruzar el cordón al lado opuesto, se introduce cada extremo en el último ojal del mismo lado, de fuera hacia adentro, lo que genera un pequeño bucle a cada lado del zapato.

El paso siguiente es el que activa el bloqueo: cada extremo del cordón se pasa por el bucle del lado contrario. Al tirar de ambos extremos hacia los lados con firmeza, los bucles se cierran y comprimen la parte superior del zapato alrededor del tobillo. A partir de ahí, se hace el nudo habitual.

El resultado aprieta el tobillo sin comprimir el antepié ni los dedos, lo que permite que el pie respire y se mueva con naturalidad en la zona delantera mientras el talón permanece fijo.

El “runner’s loop” se recomienda en cualquier carrera en la que se perciba deslizamiento del talón. Para distancias de hasta 10 kilómetros, la técnica por sí sola ofrece sujeción suficiente. En recorridos más largos, aconsejan combinarla con el “lock lacing”, otra variante de atado que distribuye la presión de forma uniforme a lo largo de toda la bota. La técnica también resulta útil en descensos prolongados, situaciones en las que el pie tiende a avanzar dentro del calzado y los dedos acumulan presión.

Hay un grupo para el que la precaución es necesaria: personas con tendinopatías extensoras o problemas de circulación en el pie deben consultar con un especialista antes de adoptar esta técnica, ya que el aumento de presión en el empeine podría agravar esas condiciones. La recomendación general para quienes la prueben por primera vez es no tensar los cordones más de lo habitual y probarla primero en caminatas cortas antes de incorporarla a una sesión de carrera.

A los 46 años, Brett Goldstein entrena con pesas tres veces por semana en Nueva York bajo la supervisión del entrenador personal y fundador de Aesthetic Lab en Nueva York, Victor Del Valle. Según contó a Men’s Health, su rutina se basa en supersets con cargas elevadas y exige varias jornadas de recuperación muscular.

Los días sin entrenamiento de fuerza no son de descanso total. Según informó el medio, procura mantenerse activo a diario a través de caminatas o salidas para correr. A eso suma una sesión semanal de Pilates en reformer como complemento de movilidad y acondicionamiento físico general.

La combinación entre trabajo de fuerza de alta intensidad y actividad más moderada en los días de recuperación es, según el actor, lo que sostiene su estado físico actual.

Cómo empezó su entrenamiento

El vínculo de Goldstein con el gimnasio comenzó hace aproximadamente diez años, cuando se preparó para interpretar a un superhéroe en la película Superbob. En aquel momento, la motivación fue estrictamente profesional: el rol exigía una presencia física que el actor no tenía en ese entonces.

Con el tiempo, el entrenamiento dejó de ser una exigencia del set para convertirse en una práctica sostenida principalmente por sus efectos sobre la salud mental. “Tengo que hacer ejercicio todos los días o me vuelvo loco”, afirmó en declaraciones a Men’s Health, medio británico. “Seguí entrenando porque realmente me ayudó en la cabeza”.

La preparación para una escena en la playa junto a la actriz y cantante Jennifer Lopez en la película Office Romance representó otro cambio en su historial deportivo. Según detalló Men’s Health, fue en ese contexto cuando uno de sus entrenadores anteriores lo instó a levantar más peso y a entrenar con mayor intensidad. Ese enfoque, más exigente y orientado al rendimiento, fue el que Goldstein trasladó a Nueva York y consolidó en su trabajo actual con Del Valle.

En qué consisten los supersets

Los supersets constituyen el formato central y predominante dentro de su rutina de entrenamiento, ya que permiten acumular un volumen de trabajo elevado en sesiones más cortas debido a que eliminan completamente los períodos de descanso entre los diferentes ejercicios.

Cuando estos supersets se combinan y se ejecutan utilizando cargas altas, tal como ocurre en el caso del actor, el resultado es un estímulo muscular considerable que requiere una recuperación proporcional al esfuerzo realizado. Esta metodología se utiliza de manera habitual entre deportistas que buscan maximizar tanto la hipertrofia como la resistencia muscular en periodos de tiempo reducidos y con ventanas de entrenamiento acotadas.

En la actualidad, las escenas en las que aparece sin camisa siguen formando parte de su trabajo habitual. “Estar sin camiseta en producciones definitivamente te hace pensar: ‘Sí, realmente necesito entrenar’”, reconoció el actor en una entrevista con Men’s Health.

A pesar de esto, Goldstein subraya que la apariencia física no se encuentra entre los principales motivos de su rutina. La constancia y la disciplina que mantiene desde Superbob responden al bienestar que el ejercicio físico le genera fuera de los rodajes.

Una práctica que llegó para quedarse

El equilibrio entre disciplina y propósito que describe Goldstein refleja un enfoque cada vez más extendido entre actores de su generación: entrenar no como preparación puntual para un papel, sino como práctica permanente integrada al estilo de vida.

A diferencia de transformaciones físicas asociadas a personajes específicos y luego abandonadas, el actor dejó en claro que su compromiso con el movimiento no depende de las exigencias del guion.

Con más de una década de constancia y una estructura semanal consolidada entre fuerza, cardio y trabajo de movilidad, su rutina funciona como un sistema integral que no muestra señales de detenerse.

El boxeo de fitness y las clases inspiradas en artes marciales ganan terreno en los gimnasios al mismo tiempo que HYROX —la competición que encadena ocho kilómetros de carrera con ocho estaciones de fuerza y trabajo aeróbico— alcanza 1,5 millones de participantes en la temporada 2025/26 y proyecta superar los 2,5 millones antes de que termine 2026, según datos de la propia organización recogidos por Reuters. El fenómeno refleja una demanda concreta: formatos de entrenamiento que trabajen la fuerza y el sistema cardiovascular al mismo tiempo, sin obligar a elegir entre uno y otro.

“El boxeo es uno de los deportes más completos, ya que requiere mucha coordinación y a la vez tienes trabajo de fuerza y alta intensidad. Son movimientos muy rápidos, explosivos. Además ayuda muchísimo en general a ganar confianza, autoestima, seguridad”, señaló Juan Ruiz López, entrenador personal especialista en rendimiento deportivo, en declaraciones recogidas por Vogue.

Las clases de Body Combat —una modalidad grupal que combina movimientos de karate, taekwondo, boxeo y tai chi— y el fitboxing —una versión adaptada del boxeo al formato de clase colectiva— comparten esa combinación de trabajo cardiovascular, tonificación y técnica.

Al mantener la frecuencia cardíaca —la cantidad de latidos por minuto— elevada de forma sostenida, generan un gasto calórico alto mientras trabajan brazos, espalda, abdominales y piernas. La exigencia de concentración que requiere la técnica de cada golpe convierte estas sesiones, además, en una herramienta para reducir el estrés.

La evidencia científica sobre estos beneficios existe, aunque con matices. Una revisión sistemática con metaanálisis bayesiano —una técnica estadística que estima la probabilidad de que un efecto sea real— publicada en 2026 en el Ido Movement for Culture Journal of Martial Arts Anthropology analizó diez estudios con 536 participantes adultos y encontró mejoras probables en capacidad cardiorrespiratoria y fuerza muscular tras programas de artes marciales de al menos cuatro semanas.

Los propios autores advierten, sin embargo, que los resultados son variables y no pueden garantizarse para todos los grupos: los intervalos de confianza incluyen el cero en todos los casos, lo que significa que la evidencia es prometedora pero no concluyente.

El auge del atleta híbrido

El crecimiento de HYROX no es un fenómeno aislado. Responde a un cambio de paradigma que lleva años gestándose: durante los años 2000, el cardio sin límites fue el modelo dominante en los gimnasios; después, el entrenamiento de fuerza lo reemplazó con argumentos respaldados por la ciencia, ya que trabajar con pesas favorece la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo a largo plazo.

Hoy, la evidencia apunta a que la combinación de ambos enfoques produce mejores resultados que cualquiera de los dos por separado, tanto para el rendimiento como para la salud a largo plazo.

“Siempre defendí que debemos desarrollar de manera equilibrada todas las cualidades musculares”, sostuvo Ruiz López, quien también subrayó la importancia de no relegar el trabajo de flexibilidad, que suele quedar fuera de los planes centrados en el rendimiento.

HYROX, que nació en Hamburgo en 2017 con 650 participantes en su primer evento, encadena ocho tramos de un kilómetro de carrera con ocho estaciones de ejercicios —empuje de trineo, remo, saltos y otros movimientos de fuerza funcional—. Su formato estandarizado, accesible para personas de distintos niveles y con una fuerte componente de comunidad, lo convirtió en el referente más visible del entrenamiento híbrido.

Según informó Reuters en agosto de 2026, la organización aspira a que la disciplina forme parte de los Juegos Olímpicos de 2032 o 2036.

El beneficio mental

Más allá del rendimiento físico, la evidencia preliminar sobre los beneficios mentales del boxeo sin contacto es consistente. Una revisiónpublicada en American Journal of Lifestyle Medicine identificó 16 estudios en los que el boxeo no competitivo —en formato grupal y con alta intensidad intermitente— redujo síntomas de ansiedad, depresión y estrés, y mejoró el estado de ánimo, la autoestima y la concentración.

Los autores señalan que se necesitan ensayos controlados de mayor escala para confirmar esos resultados, pero la dirección de la evidencia disponible es positiva.

El proceso de liberar tensiones acumuladas, la constancia que requiere perfeccionar la técnica y la percepción de un avance concreto en cada clase son los factores que los investigadores identifican como responsables de esos efectos, más allá de las calorías gastadas o los músculos trabajados.

La entrenadora cubana Lilian M. Zamora Alonso, conocida como “Lilita”, logró el récord Guinness de hip thrust con más peso en categoría femenina al levantar 289,90 kilos en un gimnasio de Miami, Estados Unidos. La prueba se realizó el 27 de marzo ante testigos, familiares y colegas del ambiente fitness.

Según la información difundida por Guinness World Records, la atleta superó la cifra anterior de 274,42 kilos, que pertenecía a la estadounidense Kaitlyn Callo desde 2024, tras una presentación realizada en San Francisco, California.

El hip thrust es un ejercicio de fuerza en el que la persona eleva una barra con peso desde la cadera, con apoyo de la espalda sobre un banco. El movimiento trabaja sobre todo los glúteos, aunque también exige la intervención de isquiotibiales, cuádriceps y la zona media para dar estabilidad. En el caso de Lilita, el desafío exigía una sola repetición válida con una carga extrema, suficiente para establecer un nuevo registro oficial.

La preparación para romper el récord

En sus redes sociales, la entrenadora contó que llevaba casi 10 años de preparación dentro del mundo del fitness y que nunca imaginó ver su nombre asociado a un título de Guinness World Records. “Siento que este no es el final del camino, sino el comienzo de algo mucho más grande”, expresó tras la prueba.

Durante las semanas previas, mostró parte de su rutina de entrenamiento, su alimentación y la progresión de carga que utilizó para llegar al intento final. En uno de los videos publicados, exhibió el aumento gradual del peso en sus series, desde 61 kilos hasta 288 kilos, una cifra que ya rozaba el récord.

El día de la prueba, la deportista preparó la barra con 289,90 kilos, respiró hondo y ejecutó el movimiento frente a un grupo reducido de invitados. Tras completar la elevación, recibió la confirmación de una marca que la ubicó en la cima de esta especialidad.

Más tarde, explicó que ese momento no admitía margen de error. “No había una segunda oportunidad”, señaló al recordar el intento que terminó por darle proyección internacional.

Annie Judis, la mujer de 82 años que suma 14 récords Guinness

Otra historia reciente dentro del universo de Guinness World Records tiene como protagonista a Annie Judis, una estadounidense de 82 años que acumula 14 títulos en pruebas físicas. Según la entidad, recuperó una de sus marcas en marzo de 2026 durante una competencia en Tucson, Arizona.

Judis obtuvo su primer récord a los 75 años y desde entonces encadenó desafíos vinculados a resistencia, coordinación y fuerza. Entre sus registros figuran pruebas de salto con cuerda, plancha abdominal, caminata del granjero y dead hang.

En sus declaraciones públicas, la atleta sostuvo que la actividad física forma parte central de su rutina y resumió esa idea con una frase: “Tienes que seguir moviendo el cuerpo, porque si no lo mueves, lo pierdes”.

Cuando el tiempo escasea, los entrenadores personales tienen una respuesta clara: los ejercicios compuestos. A diferencia de los movimientos aislados, estos activan varios grupos musculares en un mismo gesto y generan mayor trabajo físico en menos tiempo. Según un artículo de la revista Prevention, una rutina de 15 minutos basada en estos patrones de movimiento alcanza para fortalecer brazos, piernas y zona media sin salir del hogar.

La propuesta requiere únicamente dos juegos de mancuernas: uno liviano, de entre 1,5 y 3,5 kg, y otro más pesado, de entre 4,5 y 7 kg. La dinámica es sencilla: 10 a 12 repeticiones por ejercicio, sin pausas entre movimientos, con el circuito completo repetido dos veces. Esa continuidad eleva la frecuencia cardíaca y maximiza el gasto calórico.

En paralelo, un estudio del American College of Sports Medicine (ACSM) publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que, tras analizar más de 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, el entrenamiento de fuerza progresivo mejora la fuerza muscular, la potencia, el equilibrio y la función física en adultos sanos.

Sentadilla con press y peso muerto con curl

Los primeros dos ejercicios del circuito combinan el tren inferior con el superior. La sentadilla con press de hombros comienza con las mancuernas pesadas a la altura de los hombros: se baja en sentadilla y, al subir, se extienden los brazos sobre la cabeza. Prevention, junto con el estudio, describe el movimiento como una combinación que activa glúteos, cuádriceps, deltoides y tríceps en una sola repetición.

El peso muerto con curl de bíceps sigue la misma lógica multimuscular. De pie con una mancuerna en cada mano, se inclina el torso hacia adelante mientras las pesas descienden hasta la altura de las espinillas. Al regresar a la posición vertical, los antebrazos se curvan hacia los hombros. Así, un mismo gesto trabaja la cadena posterior de las piernas y los bíceps de forma simultánea.

Ambos movimientos admiten variaciones según el nivel. La sentadilla puede realizarse bajando hasta una silla para reducir la exigencia articular, o convertirse en una estocada lateral con press para mayor intensidad. El peso muerto, en su versión más exigente, se ejecuta en una sola pierna.

El ensayo científico señaló que levantar cargas de al menos el 80% de la repetición máxima potencia las ganancias de fuerza voluntaria, un dato que respalda la conveniencia de progresar en el peso de las mancuernas.

Estocada con remo y sentadilla reverencial con remo

La mitad del circuito incorpora movimientos que demandan coordinación y estabilidad. La estocada con remo unilateral parte de una posición escalonada con el pie izquierdo al frente. Al doblar las rodillas en la bajada, el codo derecho sube hacia el techo con la mancuerna pegada al cuerpo. De acuerdo con expertos consultados por Prevention, este ejercicio combina cuádriceps, isquiotibiales y los músculos del dorso en cada repetición.

La sentadilla reverencial con remo erguido agrega un componente lateral. Se da un paso atrás y en diagonal, cruzando una pierna detrás de la otra, mientras los codos suben al frente al volver al centro. El resultado es un patrón que incluye glúteos, abductores y trapecios dentro de un mismo ciclo de movimiento.

Quienes busquen mayor intensidad pueden agregar una elevación lateral de pierna al final de cada repetición de la sentadilla reverencial. Eso suma trabajo de estabilización en cadera y core sin necesidad de más tiempo ni equipamiento adicional.

Puente con extensión, plancha con salto y giros rusos

El tramo final integra el suelo y añade una cuota cardiovascular. El puente de glúteos con extensión de tríceps se realiza en posición supina con las rodillas dobladas: al elevar la cadera, los codos se flexionan llevando las mancuernas hacia las orejas y luego se extienden. La combinación activa glúteos, isquiotibiales y tríceps de forma simultánea, con opción de hacerlo en una sola pierna para mayor dificultad.

La plancha con salto de pies cierra el bloque muscular con trabajo aeróbico. Desde la posición de plancha, se baja el pecho en una flexión y, al volver arriba, se abren los pies hacia los lados en un salto. El circuito termina con giros rusos: sentado con las rodillas dobladas y los pies levemente elevados, se rota el torso de un lado al otro mientras los brazos simulan sostener un peso frente al abdomen.

El ACSM establece que al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza producen mejoras medibles en fuerza y masa muscular. Ese umbral mínimo convierte a este tipo de rutinas cortas en una opción compatible con la agenda de la mayoría de los adultos, según el organismo.

Ganar fuerza y musculatura requiere constancia, una planificación adecuada y movimientos capaces de involucrar grandes grupos musculares.

Para Lucy Underdown, una de las principales referentes británicas del levantamiento de pesas, la elección de los ejercicios tiene una relación directa con los objetivos que persigue en cada sesión.

A los 36 años, Underdown es reconocida por su desempeño en el levantamiento de peso muerto y se convirtió en la primera y única mujer en levantar 317 kilos en esa disciplina. Además, recientemente consiguió por tercer año consecutivo el título de Britain’s Strongest Woman, que reconoce a la mujer más fuerte de Gran Bretaña.

Su preparación para las competencias de Strongwoman se apoya en el entrenamiento progresivo y en una premisa que atraviesa su método: priorizar el desarrollo de la fuerza para conseguir, con el tiempo y la intensidad adecuada, un mayor desarrollo muscular.

El peso muerto, una base para todo el cuerpo

El primer movimiento de la selección es el peso muerto, un ejercicio central en la preparación de Underdown. La atleta sostiene que este levantamiento involucra la cadena posterior, fortalece diferentes zonas del cuerpo y permite acostumbrarse a trabajar con cargas elevadas.

Señaló que este ejercicio forma parte de su entrenamiento desde hace años y que levantar pesas proporciona un estímulo importante para el crecimiento muscular.

El movimiento requiere una participación amplia de la musculatura de la espalda y de otras estructuras que intervienen en la extensión de la cadera, por lo que ocupa un lugar destacado dentro de su preparación.

Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

La segunda propuesta son las sentadillas, fundamentales para Underdown debido a las exigencias físicas de las competencias de Strongwoman. El trabajo permite desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para diferentes pruebas.

“Unas piernas y glúteos fuertes son esenciales en las competiciones de Strongwoman”, afirmó la deportista a Women’s Health. Según explicó, las sentadillas contribuyen a desarrollar la capacidad necesaria para actividades que van desde transportar piedras hasta realizar ejercicios de empuje.

Underdown utiliza distintas variantes de sentadilla de acuerdo con sus objetivos. Cada una aporta al fortalecimiento de la base física que requiere para otros movimientos de mayor exigencia.

Press de hombros para el tren superior

El tercer ejercicio elegido es el press de hombros, un movimiento especialmente relacionado con las pruebas por encima de la cabeza. En las competencias de Strongwoman, este tipo de fuerza resulta fundamental para manejar diferentes implementos y cargas.

“Los ejercicios de press son una parte fundamental de Strongwoman, por lo que la fuerza por encima de la cabeza es esencial”, explicó Underdown. La atleta señaló que este trabajo puede realizarse con elementos como un tronco, un eje o una barra.

De acuerdo con su explicación, el movimiento contribuye al desarrollo de los hombros y tríceps, además de trabajar la potencia del tren superior y favorecer la estabilidad y el control durante la ejecución.

Remo y jalón al pecho para una espalda fuerte

La cuarta recomendación reúne el remo y el jalón al pecho, dos ejercicios destinados al fortalecimiento de la espalda. Para Underdown, esta zona tiene un papel especialmente importante debido a su relación con el peso muerto.

“Una espalda fuerte es fundamental, sobre todo para el peso muerto”, afirmó la atleta a Women’s Health. En su preparación, los remos y los movimientos de tracción permiten trabajar los dorsales y la zona superior de la espalda.

Underdown también relacionó este fortalecimiento con la capacidad de mantener una postura adecuada y transferir fuerza durante levantamientos pesados. En su experiencia, una espalda más desarrollada puede contribuir a conseguir un peso muerto más potente.

Ejercicios específicos de Strongwoman

El quinto grupo está formado por los ejercicios propios de las competencias de Strongwoman, entre ellos el yugo, el paseo del granjero y las piedras de Atlas. Se trata de movimientos que incorporan cargas pesadas y objetos con características diferentes a las de los elementos convencionales de gimnasio.

Underdown destacó especialmente estos ejercicios como herramientas para desarrollar fuerza y musculatura. “Los ejercicios de yugo, de granjero y de piedras de Atlas son algunos de los mejores para desarrollar músculo y fuerza”, aseguró a Women’s Health.

Según la atleta, estas pruebas exigen mover cargas pesadas e incómodas y plantean desafíos físicos diferentes de los ejercicios habituales. Dentro de su preparación, estos movimientos completan una selección que combina fuerza, estabilidad, trabajo del tren superior y potencia de la parte inferior del cuerpo.

A los 59 años, Jason Statham mantiene una presencia destacada en el cine de acción. Dos décadas después de haber sido tapa de Men’s Health US, la revista volvió a poner el foco en su estado físico y aseguró que está “igual o más fuerte” que entonces.

Su entrenador Logan Hood lo define como “el héroe perfecto de la clase trabajadora, una bestia del cine de acción”, una descripción que sintetiza buena parte de su imagen pública.

Pero su vigencia no se explica solo por la edad ni por una apariencia física que resistió el paso del tiempo. Lo que vuelve interesante su caso es el tipo de preparación que sostiene desde hace años: un modelo de entrenamiento menos ligado al fisicoculturismo clásico y más orientado al rendimiento, la movilidad y la funcionalidad.

Un entrenamiento pensado para rendir

En la base de su método de entrenamiento se encuentra una premisa clara: entrenar para ser un atleta completo. Según relató en 2007, su interés se centraba en mejorar “la potencia explosiva, la fuerza central, la coordinación y los reflejos”, en lugar de perseguir únicamente el desarrollo muscular.

La variedad y el aprendizaje constante también forman parte de su mentalidad. “Quiero aprender cosas nuevas. No quiero hacer lo mismo todos los días”, explicó.

Mientras otros modelos físicos del género estuvieron más asociados al tamaño corporal o a la exhibición muscular, Statham aparece vinculado a una idea de eficacia: un cuerpo preparado para moverse, reaccionar y sostener intensidad.

La lógica funcional de su rutina

El entrenamiento de Jason Statham se distingue por un enfoque funcional que busca mejorar el rendimiento integral del cuerpo, más allá de la ganancia de masa muscular.

Su rutina combina ejercicios clásicos de fuerza, como el peso muerto y las sentadillas, con prácticas que exigen coordinación y control corporal, entre ellas la gimnasia, el trabajo con pesas rusas y la escalada en cuerda.

La lógica de ese método no pasa solo por desarrollar músculos, sino por moverse mejor y responder con mayor eficacia física en distintas situaciones. El trabajo con el propio peso corporal aparece como una constante en su preparación y constituye una de las bases más visibles de su trayectoria.

Dominadas, flexiones, subidas de cuerda y ejercicios de anillas forman parte de sus entrenamientos desde hace dos décadas, mientras que su entrenador en The Beekeeper y A Working Man lo define como “extremadamente funcional”, con sesiones centradas en movilidad, cardio, estiramientos y habilidades como saltar o esprintar.

Antes incluso de los entrenamientos dirigidos, Statham suele hacer rutinas intensas por iniciativa propia, un rasgo que refuerza la idea de una disciplina sostenida más allá de las exigencias del rodaje.

Medición, progresión e intensidad

Una de las claves del progreso de Statham es la capacidad de medir el avance de sus entrenamientos y convertir cada sesión en un punto de comparación.

Uno de sus entrenamientos semanales consiste en intervalos de remo de seis repeticiones de 500 metros, con tres minutos de recuperación activa entre cada serie.

Sus tiempos registrados oscilan entre “aproximadamente 1 minuto y 39 segundos y 1 minuto 50 segundos”, una diferencia que sirve para monitorear el rendimiento real. La repetición y la medición permiten establecer objetivos claros: “Luego apunta los resultados”.

Statham también emplea estrategias para acumular volumen y calidad sin caer en el agotamiento excesivo. Junto a su entrenador, utiliza un formato de escalera, aumentando las repeticiones en grupos de uno, dos, tres, cuatro y cinco antes de volver a una y comenzar de nuevo.

Cuando la meta es llegar cerca del fallo muscular, la intensidad es fundamental. Por eso la consigna es concreta: “Haz 40 minutos duros”.

Una identidad física propia

El acompañamiento profesional ha sido clave en la evolución de Statham. Su entrenador Logan Hood diseñó programas que integraban fuerza, potencia y coordinación, mientras que el coordinador de acrobacias Eddie Fernández lo calificó como un atleta “extremadamente funcional”.

Además, el exluchador de UFC James Moontasri lo preparó para The Beekeeper incorporando jiu-jitsu, boxeo, patadas y puñetazos, con énfasis en repetir movimientos hasta volverlos automáticos.

Más que un ejemplo de musculación tradicional, su caso funciona como una síntesis entre disciplina, funcionalidad y rendimiento. En esa diferencia se apoya una vigencia que, a los 59 años, todavía logra destacarse en un género donde el cuerpo sigue siendo parte central del personaje.

Entrar a un gimnasio suele implicar encontrarse con barras, mancuernas, poleas y máquinas destinadas a trabajar distintos grupos musculares.

Entre ese equipamiento, las pesas rusas ofrecen una alternativa capaz de concentrar múltiples movimientos en una sola herramienta y permiten plantear sesiones que combinan fuerza, potencia y acondicionamiento físico.

Su diseño, caracterizado por una carga ubicada debajo de un asa, facilita movimientos que involucran diferentes zonas del cuerpo. Balanceos, cargadas, arrancadas, presses, sentadillas y desplazamientos con peso forman parte de las posibilidades que ofrece este elemento.

A partir de esa versatilidad, Men’s Health recopiló ocho entrenamientos con kettlebells que van desde rutinas de cinco minutos hasta circuitos destinados a involucrar el cuerpo completo.

1. Escalera descendente de cinco minutos

La primera propuesta requiere dos pesas rusas. El entrenamiento comienza con 10 repeticiones de cuatro ejercicios y reduce progresivamente la cantidad hasta llegar a dos.

Si la secuencia termina antes de los cinco minutos, se vuelve a subir la escalera desde dos repeticiones, sumando dos en cada ronda.

Los movimientos son sentadilla con kettlebell en rack frontal, press de banca con pesa rusa, estocada inversa alternada y remo inclinado alternado. La rutina alcanza 120 repeticiones al completar la secuencia completa.

2. Entrenamiento de dos movimientos

El segundo entrenamiento utiliza una sola pesa rusa y se desarrolla durante cinco minutos. Está dividido en dos bloques de 2 minutos y 20 segundos, separados por una pausa de 20 segundos.

En la primera parte se comienza con una repetición de cada ejercicio por brazo y se incorpora una repetición adicional en cada ronda. Después del descanso, la segunda etapa parte desde la cantidad máxima alcanzada y disminuye una repetición por vuelta. Los movimientos son limpieza con pesa rusa y press de empuje, además de remo de gorila con un solo brazo.

3. Escalera y trabajo isométrico con dos pesas rusas

La tercera alternativa combina ejercicios dinámicos con períodos de contracción sostenida y utiliza dos kettlebells. Durante el primer minuto se alternan cargadas y sentadillas: se inicia con una cargada y cuatro sentadillas, hasta invertir la proporción al alcanzar cuatro cargadas y una sentadilla.

El segundo minuto está dedicado a una sentadilla dividida isométrica, con 20 segundos de mantenimiento, 10 segundos de descanso y cambio de pierna. La secuencia se repite durante los minutos tres y cuatro. El quinto minuto incorpora sentadillas con una pesa en posición de rack durante 15 segundos por brazo y termina con una posición isométrica de 30 segundos.

4. Circuito de ocho minutos de balanceos y sentadillas

Una sola pesa rusa alcanza para esta propuesta. El circuito alterna balanceos y sentadillas en intervalos de 40 segundos de actividad y 20 segundos de recuperación.

Durante el primer minuto se realiza un balanceo y una sentadilla de manera continua. En cada minuto siguiente se agrega una repetición a ambos movimientos, hasta llegar a cuatro. Luego se repite la secuencia durante otros cuatro minutos, comenzando nuevamente desde una repetición.

5. Serie de ejercicios para el core

La quinta propuesta incorpora resistencia a movimientos destinados al tronco. El programa, perteneciente al entrenador Eric Leija, está compuesto por seis ejercicios que trabajan flexión, rotación y estabilidad.

Cada movimiento se ejecuta durante 40 segundos, seguido por 20 segundos de descanso. La rutina puede completarse entre dos y tres veces. Incluye puente a la posición de abdominales, levantarse en dos pasos, giro ruso a giro rápido, jersey para hacer abdominales, kettlebell hollow rock y V ascendente de lado a lado.

6. Flujo con pesas rusas

El sexto entrenamiento abandona el formato tradicional de series individuales para enlazar distintos ejercicios en una secuencia continua. Se realizan cinco repeticiones del flujo para completar una serie, con un total de 10 series y 30 segundos de descanso entre cada una.

El recorrido incluye elevación de sentadilla a sentadilla con pesa, regreso de la sentadilla, elevación en sentadilla con mantenimiento de la posición inicial y extensión de tríceps por encima de la cabeza con retorno a sentadilla.

7. Desafío de zancadas con dos kettlebells

La séptima propuesta utiliza dos pesas rusas y adopta un formato EMOM de cinco minutos. Las primeras tres rondas contemplan cuatro repeticiones de cada movimiento, seguidas por el descanso disponible dentro del minuto. En la cuarta ronda se realizan seis repeticiones y se dispone de 1 minuto y 15 segundos para completar el trabajo.

Los ejercicios incluyen remo inclinado, limpieza de gorila, limpieza de zancada hacia adelante, limpieza de zancada lateral y zancada inversa con press por encima de la cabeza. El cierre consiste en un minuto con tantas rondas como sea posible de balanceos y sentadillas con copa.

8. Balanceos con pesa rusa en pareja

El octavo entrenamiento incorpora un compañero y se centra exclusivamente en balanceos con pesa rusa. Cada participante necesita una kettlebell, aunque las cargas pueden ser diferentes.

La sesión comienza con cinco balanceos para el primer participante. El siguiente realiza seis y la cantidad aumenta una repetición en cada turno: siete, ocho, nueve y así sucesivamente. El ejercicio se mantiene durante cinco minutos y termina cuando se agota el tiempo establecido.

Ganar masa muscular no depende únicamente de levantar cada vez más peso. La combinación entre intensidad, alimentación, descanso y una planificación adecuada determina buena parte de los resultados, según los especialistas consultados por GQ Magazine.

El entrenador de fuerza Rob Moal, el fisiólogo del rendimiento Mark Kovacs, y el entrenador de rendimiento Luka Hocevar explicaron cuáles son los principales factores que pueden favorecer el crecimiento muscular. Sus recomendaciones se concentran en 10 pautas relacionadas con el entrenamiento, la nutrición y la recuperación.

1. Entrenar cerca del fallo muscular

El desarrollo muscular está relacionado con la tensión mecánica, que aumenta cuando las repeticiones se vuelven más lentas debido al cansancio.

Kovacs explicó a GQ que las últimas repeticiones deben resultar exigentes, aunque no necesariamente sea necesario llegar al fallo absoluto.

El especialista señaló que terminar cada serie sin poder completar otra repetición puede aumentar el dolor muscular posterior y reducir la cantidad de días disponibles para entrenar.

Por eso, recomendó que las repeticiones finales sean difíciles y notablemente más lentas, manteniendo el control y una técnica adecuada.

2. Utilizar más peso y menos repeticiones

Otra estrategia consiste en trabajar con cargas mayores que permitan alcanzar antes las repeticiones más exigentes. Hocevar sostuvo que muchas personas no utilizan suficiente peso y situó entre 3 y 8 repeticiones un rango con elevada tensión mecánica.

Según el entrenador, acercarse más a los propios límites puede abrir nuevas posibilidades para estimular el desarrollo muscular.

3. Aplicar sobrecarga progresiva

El organismo se adapta al esfuerzo, por lo que mantener exactamente el mismo estímulo durante períodos prolongados puede limitar el progreso. La sobrecarga progresiva busca incrementar gradualmente la exigencia.

Kovacs explicó que esto puede lograrse aumentando la carga, incorporando una o dos repeticiones adicionales o utilizando un mayor rango de movimiento con el mismo peso. También recomendó registrar ejercicios, cargas, repeticiones y series para poder medir la evolución.

4. Priorizar una técnica correcta

La ejecución de cada movimiento influye tanto en el estímulo muscular como en la posibilidad de evitar lesiones. Hocevar aconsejó prestar especial atención a la fase excéntrica, es decir, al descenso de cada repetición, y dedicarle entre 2 y 3 segundos.

El entrenador señaló que una técnica deficiente puede trasladar tensión innecesaria hacia las articulaciones y reducir la que recibe el músculo que se busca trabajar.

5. Consumir suficiente proteína, calorías y carbohidratos

La alimentación constituye otro de los pilares del proceso. Kovacs recomendó consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 82 kilos, esto representa aproximadamente entre 130 y 180 gramos diarios.

También consideró importante mantener una ingesta energética suficiente y situó entre un 5% y un 15% por encima de las calorías de mantenimiento un rango que puede favorecer el aumento de masa muscular y limitar una acumulación innecesaria de grasa. Los carbohidratos también cumplen un papel para sostener la energía y favorecer la recuperación.

6. Utilizar suplementos cuando sea necesario

Los alimentos integrales constituyen la fuente ideal de nutrientes, aunque alcanzar determinados requerimientos puede resultar difícil para algunas personas. En ese contexto, los batidos de proteínas pueden facilitar el cumplimiento de los objetivos diarios.

GQ también mencionó la creatina como un suplemento con potencial para favorecer el desarrollo muscular. La dosis señalada por los expertos es de entre 3 y 5 gramos diarios. Kovacs remarcó que los suplementos funcionan como complemento y no sustituyen una alimentación adecuada ni un entrenamiento constante.

7. Dar prioridad a la recuperación

El crecimiento muscular no ocurre únicamente durante las sesiones de fuerza. Hocevar explicó a GQ que el entrenamiento proporciona el estímulo, mientras que la recuperación permite las adaptaciones y el crecimiento.

El especialista recomendó dejar al menos uno o dos días antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. El descanso nocturno también ocupa un lugar central.

Moal destacó la importancia del sueño y señaló que entrenar intensamente mientras se duerme mal y existe estrés constante puede dificultar el desarrollo muscular.

8. Elegir entrenamientos de cuerpo completo

Las rutinas que distribuyen distintos grupos musculares en jornadas separadas pueden generar intervalos prolongados entre estímulos.

Para personas con poco tiempo disponible, Hocevar propuso los entrenamientos de cuerpo completo, que permiten trabajar los principales grupos musculares varias veces durante la semana.

El entrenador indicó que trabaja con profesionales y personas con familia que rara vez pueden dedicar más de tres días semanales al entrenamiento de fuerza, por lo que este formato puede resultar práctico para mantener una frecuencia adecuada.

9. Priorizar ejercicios compuestos

Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de hombros y dominadas involucran varios grupos musculares de manera simultánea.

Moal sostuvo que los ejercicios multiarticulares generan una importante respuesta neuroendocrina y recomendó dedicarles una parte considerable del tiempo de entrenamiento.

Kovacs añadió que los ejercicios de aislamiento permiten complementar ese trabajo y concentrarse en zonas específicas como hombros, brazos, isquiotibiales y pantorrillas.

10. Variar el equipamiento

El último punto plantea combinar diferentes herramientas para modificar los estímulos. Según Moal, las barras resultan adecuadas para ejercicios compuestos; las mancuernas pueden proporcionar un estiramiento más profundo y un rango de movimiento mayor,

Por otro lado, las poleas y máquinas permiten mantener una tensión más constante durante determinados movimientos. La utilización alternada de estos recursos permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y evitar que el entrenamiento se limite a un único tipo de estímulo.

El ejercicio físico quedó en el centro de varias investigaciones recientes que apuntan en la misma dirección: la actividad adecuada puede ayudar a prevenir la fragilidad, estimular la formación ósea y mejorar la fuerza muscular con el paso de los años. Los datos surgen de estudios y revisiones sobre envejecimiento, salud ósea y entrenamiento de fuerza, con foco en qué tipo de estímulo ofrece más beneficios en cada caso.

La evidencia reúne tres planos distintos, aunque conectados entre sí: la detección temprana de la fragilidad en adultos mayores, el impacto de los deportes de alta intensidad sobre el metabolismo óseo y la forma en que las cargas y las repeticiones influyen sobre la fuerza y la masa muscular. En conjunto, esos trabajos describen qué hábitos físicos pueden asociarse con un mejor envejecimiento funcional.

Un artículo publicado por TIME advirtió que la fragilidad no equivale solo a debilidad ni aparece del mismo modo en todas las personas mayores. El texto señaló que dos personas de 75 años pueden exhibir riesgos muy distintos de deterioro o muerte en el corto plazo, y que esa diferencia suele vincularse con menor velocidad al caminar, pérdida de fuerza en las manos y mayor vulnerabilidad frente a caídas, infecciones o cirugías.

Kenneth Rockwood, profesor de medicina de la Universidad Dalhousie en Canadá, sostuvo que la fragilidad debe entenderse como una condición de largo plazo. “No es una cosa mística, mítica y lejana”, afirmó Rockwood al citado medio. También indicó que el envejecimiento de la generación del baby boom vuelve más frecuente un cuadro que durante años pareció distante para buena parte de la población.

Una de las herramientas más utilizadas para detectar la fragilidad es la evaluación geriátrica integral. Entre los signos de alerta mencionó caminar a menos de 0,8 metros por segundo y tardar más de 10 segundos en la prueba de levantarse de una silla, avanzar unos 3 metros, girar, regresar y volver a sentarse. Esa información puede orientar decisiones clínicas, ya que una persona sin fragilidad suele recuperarse mejor de episodios menores que otra con un estado más vulnerable.

La geriatra Sara Espinoza, investigadora de Cedars-Mount Sinai en Los Ángeles, señaló que algunas internaciones funcionan como punto de quiebre para pacientes frágiles. “Era como si la hospitalización fuera un punto de inflexión para que ocurrieran otras cosas”, dijo Espinoza sobre los casos con complicaciones y pérdida de movilidad tras eventos que en otros pacientes resultaban manejables. Ese patrón también influye sobre el modo en que los médicos valoran una cirugía programada o la necesidad de intervenir rápido ante un problema que en apariencia luce menor.

El citado artículo también indicó que existen señales de reversibilidad en etapas determinadas de la fragilidad. Rockwood afirmó que programas de ejercicio de resistencia de alta intensidad sostenidos durante varios meses pueden reducir ese deterioro. Un ensayo clínico de 2023 según el cual una rutina diaria de 20 minutos, combinada con una ingesta de proteína de algo más de un gramo por kilo de peso corporal, se asoció con mejoras en fuerza de agarre, masa ósea y nivel de actividad tras tres meses.

Otra línea de evidencia se concentró en la salud de los huesos. Según una nota reciente de Infobae, a partir de una revisión publicada en Sports Medicine - Open, los deportes con saltos, giros, aceleraciones y cambios bruscos de dirección generan respuestas biológicas más intensas que actividades como caminar, trotar o realizar rutinas tradicionales de resistencia en gimnasio cuando el objetivo específico es estimular el metabolismo óseo.

El trabajo analizó 24 estudios clínicos con 1.238 adultos sanos y concluyó que la intensidad del estímulo pesa más que el volumen de ejercicio en la activación de procesos vinculados con la formación de hueso. Entre las disciplinas con mejor respuesta aparecieron el fútbol y el handball, con aumentos de hasta 45% a 46% en marcadores relacionados con la creación de tejido óseo.

El estudio aclaró que la evidencia no midió cambios directos en densidad mineral ósea, sino biomarcadores sanguíneos que muestran si el organismo produce hueso nuevo en ese momento. Ese punto permite observar efectos en pocas semanas y no después de largos períodos. Los autores también advirtieron que un plan de alta intensidad requiere preparación previa, sobre todo en personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, musculoesqueléticas o con osteoporosis ya diagnosticada.

La tercera línea de análisis se enfocó en cómo progresar en el gimnasio para desarrollar fuerza y masa muscular. Según otra nota reciente de Infobae, la división clásica entre pocas repeticiones para fuerza, un rango medio para hipertrofia y muchas repeticiones para resistencia perdió rigidez frente a revisiones recientes. El eje se desplaza hacia el nivel de esfuerzo y la cercanía al fallo muscular.

La nota citó una revisión publicada en Sports que examinó el llamado continuo de repeticiones. La evidencia respaldó una ventaja de las cargas altas para mejorar la fuerza máxima en pruebas de una repetición máxima o 1RM. Para la hipertrofia, en cambio, el panorama fue más amplio: el crecimiento muscular puede ser similar con cargas altas o bajas si la serie se acerca lo suficiente al fallo muscular.

Las cargas moderadas suelen ofrecer un equilibrio práctico para ganar masa muscular, ya que permiten aplicar tensión sin exigir tandas muy extensas ni elevar tanto el estrés articular y sistémico.

También distinguió entre ejercicios compuestos, como sentadillas o press de pecho, que suelen tolerar mejor cargas elevadas, y movimientos de aislamiento, como curl de bíceps o elevaciones laterales, donde más repeticiones con menos peso pueden resultar más convenientes.

Hoy tiene 27 años y es fisicoculturista profesional de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB). Es campeona argentina y sudamericana invicta, compitió recientemente en Miami y desde 2021 forma parte del circuito profesional. Ahora tiene una nueva meta: volver a competir en diciembre y seguir sumando puntos y experiencia para alcanzar el gran objetivo de cualquier atleta de su disciplina, el Mr. Olympia, el máximo escenario mundial del fisicoculturismo.

En diálogo con Infobae a la Tarde, Canelo repasó el camino que la llevó a transformar una actividad que comenzó en la adolescencia en una carrera que exige organizar prácticamente toda su vida alrededor del entrenamiento, la alimentación y la competencia. “Desde el 2021 que me hice profesional. Ya son cinco años”, contó.

El salto llegó mucho antes de lo que imaginaba. Después de comenzar a competir como amateur en Argentina, consiguió buenos resultados y rápidamente dio el paso al profesionalismo. “Competí en Argentina, gané como amateur y en menos de tres torneos ya me hice profesional”, recordó.

Desde entonces, el objetivo dejó de ser simplemente cambiar su físico. Cada entrenamiento empezó a tener una finalidad concreta: llegar en las mejores condiciones posibles al próximo escenario.

El precio de vivir para competir

En el fisicoculturismo, la competencia es apenas la parte visible de un proceso que puede durar meses. Los minutos sobre el escenario son el resultado de una preparación que ocupa buena parte del día y que obliga a tomar decisiones que, para alguien ajeno al deporte, pueden resultar difíciles de entender.

Canelo lo resume en una palabra: sacrificio. “Muchas cosas. Por lo menos la vida social, 100%. Es un deporte muy individualista”, explicó.

Durante una preparación, las salidas y los encuentros dejan de formar parte de la rutina. “No voy a los cumpleaños, no voy a las juntadas, me quedo en mi casa”, contó. No se trata solamente de entrenar unas horas al día: el descanso, las comidas y cada etapa de la preparación tienen que estar organizados en función de la competencia.

La alimentación también cambia según el momento. En una etapa de volumen, el objetivo es generar masa muscular; durante la definición, reducir la grasa corporal para que ese trabajo quede expuesto. A eso se suman las sesiones de entrenamiento y el ejercicio aeróbico, que puede ocupar alrededor de 40 minutos diarios durante una preparación.

Esa disciplina es parte de lo que, para Canelo, diferencia al fisicoculturismo de una actividad recreativa. El cuerpo se convierte en el resultado visible de un proceso que no se detiene cuando se abandona el gimnasio.

Y también en el motivo de una de las principales discusiones que tuvo que aprender a manejar: la mirada de los demás.

Entre los prejuicios y la mirada de los jueces

El desarrollo muscular femenino todavía genera prejuicios. Canelo conoce los comentarios y las dudas que aparecen alrededor de las mujeres que entrenan fuerza y, especialmente, de aquellas que llevan ese entrenamiento al nivel competitivo.

“Hay un mal concepto, que es como que hay mucho miedo en el tema de la mujer de entrenar fuerza”, sostuvo. Frente a la idea de que levantar pesas puede hacer que una mujer desarrolle un físico excesivamente musculoso, explicó que alcanzar ese nivel requiere años de trabajo y una preparación específica.

Pero hay otra mirada mucho más importante para una atleta profesional: la de los jueces. A diferencia de otros deportes en los que el resultado está determinado por una marca o un tiempo, en el fisicoculturismo existe un componente subjetivo inevitable.

“Es algo muy subjetivo”, explicó Canelo. Una atleta puede pasar un año preparándose y, aun así, encontrarse con un resultado diferente al esperado porque el jurado priorizó determinadas proporciones, características físicas o aspectos de la presentación.

Por eso, dice, la fortaleza mental es indispensable. “Tenés que estar fuerte, porque si no te frustrás y tenés que entender que es algo muy, muy subjetivo”.

La exposición tampoco termina cuando baja del escenario. Su físico genera reacciones de todo tipo: algunas personas la toman como inspiración y otras aseguran que nunca elegirían una vida con semejante nivel de exigencia. Canelo aprendió a convivir con esas opiniones sin dejar que definan su camino. “Me quedo con los comentarios buenos”, contó.

Competir en el exterior, con una apuesta personal

El crecimiento deportivo también significó salir de Argentina y enfrentarse con competidoras de otros países. En sus últimas participaciones internacionales viajó a competir a Miami, una experiencia que implicó además asumir buena parte de los costos por su cuenta.

“A estas últimas dos competencias me fui sola, sin sponsor, sin nadie que me diga: ‘Ella vino por...’. Y así y todo hice podio”, relató.

La situación expone otra de las dificultades menos visibles del fisicoculturismo profesional: el esfuerzo económico. Viajes, alojamiento, inscripción, alimentación y preparación forman parte de una inversión que puede ser muy difícil de recuperar.

“Nunca terminás de recuperar la inversión. Es una inversión que vos hacés durante toda la preparación”, explicó.

Para Canelo, sin embargo, esa realidad no alcanza para poner en duda la decisión. “Te tiene que apasionar mucho, porque la verdad que es bastante la inversión”, reconoció.

Además de su carrera deportiva, desarrolló su propia marca de fajas fitness, una actividad con la que busca acompañar su proyecto profesional y construir una estructura económica alrededor del deporte.

El resultado en Miami funcionó como una confirmación: lejos de su país y sin el respaldo de un gran sponsor, consiguió subir al podio. Ahora quiere que esa experiencia sea apenas un paso más.

El sueño que empezó en un gimnasio de Lomas de Zamora

El próximo objetivo tiene un nombre propio: Mr. Olympia. Para cualquier fisicoculturista profesional, llegar a ese escenario significa entrar en la elite mundial de la disciplina.

Canelo sabe que todavía hay un camino por recorrer. La clasificación exige competir, conseguir resultados y seguir demostrando que puede medirse con las mejores atletas del circuito. Su próximo desafío podría llegar en diciembre, cuando planea volver a competir en Argentina.

“El Mr. Olympia es el torneo más importante y creo que todas las que competimos aspiramos a llegar ahí”, afirmó.

El recorrido hasta ese objetivo contrasta con aquel comienzo a los 16 años. Entonces, el entrenamiento era una herramienta para recuperar un cuerpo que había quedado debilitado. Hoy, ese mismo cuerpo es el resultado de más de una década de disciplina y el instrumento con el que busca abrirse un lugar entre las mejores del mundo.

Entre una situación de salud que la llevó por primera vez a un gimnasio y un escenario internacional en Miami hay años de entrenamiento, renuncias, competencias y decisiones personales. También hay una transformación que excede lo físico.

Desde Lomas de Zamora, Oriana Canelo convirtió una necesidad de la adolescencia en una profesión. Ahora, a los 27 años, mira hacia el desafío más grande de su carrera: conseguir que aquel sueño que empezó levantando pesas a los 16 pueda llevarla finalmente al escenario del Mr. Olympia.

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El entrenamiento de fuerza fuera del gimnasio ganó lugar en casas, terrazas, parques y espacios reducidos, y con eso apareció una pregunta cada vez más común: cómo trabajar grupos musculares específicos cuando no hay máquinas ni barras disponibles. En ese cambio, los cuádriceps se volvieron uno de los focos más buscados dentro de las rutinas de piernas.

La dificultad, según plantea Tommy Álvarez en un artículo publicado por Sport Life, es que muchos ejercicios de tren inferior reparten el esfuerzo entre glúteos, cadera y muslos, sin concentrarlo en una sola zona.

Por eso, cuando el objetivo está puesto en la parte anterior del muslo, la clave no pasa solo por entrenar piernas, sino por elegir variantes que orienten mejor el estímulo.

Cómo se adaptan los ejercicios de cuádriceps al entrenamiento con poco equipamiento

El planteo combina especialización y accesibilidad: no promete resultados automáticos ni propone una fórmula universal, pero sí ofrece una respuesta concreta para quienes entrenan con poco equipamiento y buscan trabajar de forma más localizada un grupo muscular.

El punto central, según explicó el especialista Tommy Álvarez, es que no todos los ejercicios de piernas cargan del mismo modo sobre los cuádriceps. Movimientos como sentadillas, zancadas, step ups o sentadilla búlgara también exigen bastante participación de glúteos y cadera.

Por eso, cuando el objetivo está puesto en la parte delantera del muslo, conviene elegir acciones que concentren más trabajo en la rodilla, algo que puede lograrse con mancuernas y bandas elásticas sin depender de máquinas o barras.

Siete ejercicios para trabajar cuádriceps con poco equipamiento

La rutina reúne siete ejecuciones pensadas para realizarse en casi cualquier lugar y con bajo impacto, según explicó el especialista.

• SQUAT “CERRADO”. Tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Álvarez explicó que esta variante se hace con las piernas muy cerca entre sí, los pies apuntando hacia adelante y los talones elevados sobre una superficie. El torso debe mantenerse erguido y la mancuerna puede sostenerse en posición goblet contra el pecho para concentrar el trabajo en la rodilla y limitar la intervención de la cadera.

• SQUAT SPLIT TALÓN POSTERIOR ELEVADO. Tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado. El profesional indicó que esta posición de tijera, con el talón de atrás elevado, busca enfocar el esfuerzo sobre el cuádriceps de la pierna posterior. La propuesta también permite estímulo en la pierna delantera, aunque con menor protagonismo.

• EXTENSIONES CON BANDA EN “PIKE”. Dos a cuatro series de 15 a 30 repeticiones por lado. Según detalló Álvarez, esta opción suma una banda elástica detrás de las rodillas para aumentar la exigencia. El movimiento parte con los pies sobre un banco y las manos apoyadas en el suelo, y combina flexión y extensión de rodilla con una elevación marcada de la cadera.
• MATRIX RESISTIDO. Dos series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. Álvarez lo presentó como una forma de trabajar los cuádriceps en fase excéntrica y como una variante más amigable que el squat sissy. La banda se coloca alrededor del pecho y se ancla en un punto bajo detrás del cuerpo para resistir el movimiento.
• SQUAT SPLIT “CERRADO”. Dos a tres series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. En esta variante, ambas piernas se colocan muy juntas en posición de tijera para aumentar el estiramiento bajo contracción. El especialista recomendó comenzar desde abajo, con la rodilla trasera en el suelo, para encontrar la colocación correcta.

• SQUAT SPLIT “CERRADO” AMBOS TALONES ELEVADOS. Dos a tres series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. Esta versión mantiene la lógica del ejercicio anterior, pero suma la elevación del talón delantero sobre una superficie. Según el profesional, ese ajuste incrementa la activación del cuádriceps de la pierna delantera.

• SQUAT SPLIT DOBLE RESISTIDO. Dos series de 15 a 20 repeticiones por pierna al final de la sesión. El especialista cerró la rutina con una opción que combina dos bandas elásticas, una al frente de la rodilla y otra anclada bajo el pie delantero. La indicación es sostener una tensión constante durante todo el recorrido y mantener el torso erguido para enfatizar el trabajo sobre el cuádriceps delantero.

Además del recorte técnico, Álvarez detalló que varias de las ejecuciones sugeridas se organizan con una pauta de intensidad basada en terminar cada serie cuando todavía quedan dos repeticiones en reserva.

Ese concepto alude al margen que queda antes de no poder completar una repetición más con buena técnica y funciona como referencia para ajustar el esfuerzo sin llevar cada bloque al límite absoluto.

Joseph Baena, hijo de Arnold Schwarzenegger, mantiene una rutina de entrenamiento inspirada en los principios del culturismo clásico.

La propuesta para trabajar la espalda se apoya en movimientos básicos, cargas exigentes y un volumen elevado de repeticiones, con especial atención al desarrollo de los dorsales, los deltoides posteriores y los trapecios.

El actor y aficionado al fitness comparte con frecuencia sesiones basadas en el estilo de la época dorada del culturismo. Según Men’s Health, su entrenamiento más reciente para la espalda reúne cuatro ejercicios que combinan tracción vertical y horizontal, trabajo unilateral y diferentes ángulos de movimiento.

La rutina también pone el foco en la percepción del esfuerzo durante cada repetición. Baena sostiene que prestar atención a la respuesta de los músculos durante cada movimiento ayuda a ajustar la técnica y mejorar el trabajo específico de la zona.

1) Dominadas para comenzar el entrenamiento

El primer ejercicio de la sesión son las dominadas, con un objetivo de 50 repeticiones totales. El culturista de 28 años plantea inicialmente cinco series de diez, aunque el propósito principal consiste en alcanzar esa cantidad y dividirla en las tandas necesarias.

El movimiento funciona como una preparación para los hombros y la espalda, al mismo tiempo que permite trabajar los dorsales. Según explicó Baena, comienza de esta manera porque las dominadas le sirven para calentar, fortalecer los dorsales y conseguir un buen estiramiento de los hombros.

2) Remo con barra T para ganar volumen

Después de las dominadas, incorpora el remo con barra T, con cuatro series de diez repeticiones. En este caso, aumenta la carga para desarrollar fuerza y masa en la espalda.

El propio Baena señaló que se trata probablemente de su ejercicio favorito porque permite ganar volumen y levantar mucho peso, según la declaración citada por Men’s Health.

El movimiento aporta un patrón de tracción horizontal que complementa el trabajo realizado con las dominadas. La ejecución involucra principalmente los dorsales, además de los trapecios, romboides y deltoides posteriores.

3) Remo con cable alto para trabajar la parte superior

El tercer movimiento es el remo con cable alto, realizado en tres series de entre 10 y 12 repeticiones. Baena modifica el ángulo de tracción y lleva los codos hacia afuera para dirigir una mayor parte del esfuerzo hacia la zona superior de la espalda.

Durante esta parte del entrenamiento, el actor explicó que los trapecios y deltoides posteriores quedan completamente activados.

También incluyó una advertencia para quienes recién comienzan a entrenar. El estiramiento hacia adelante que utiliza durante el ejercicio no debería copiarse directamente. Para los principiantes, recomendó mantener una posición erguida y levantar el peso con los codos hacia arriba.

4) Jalón al pecho con un solo brazo

La cuarta y última propuesta es el jalón al pecho con un solo brazo, con tres series de diez repeticiones por cada lado. El trabajo unilateral permite concentrarse de manera independiente en cada dorsal.

En una publicación para su cuenta de Instagram, Baena explicó que normalmente no realiza este tipo de ejercicios, pero los incorpora cuando percibe que uno de los lados de la espalda necesita mayor tamaño o activación.

El objetivo consiste en favorecer una participación equilibrada durante el movimiento y evitar que el lado más fuerte domine la ejecución. Esta variante también se relaciona con otro aspecto central de su método: la conexión mente-músculo.

El enfoque de Baena para entrenar la espalda

Para Baena, prestar atención a la contracción muscular forma parte del entrenamiento. “La conexión mente-músculo es algo real y para los culturistas es una necesidad”, afirmó.

También sostuvo que la espalda ocupa un lugar especial dentro de sus sesiones. “La espalda es mi parte favorita del cuerpo para entrenar”, explicó al presentar la rutina. En esa misma declaración, señaló que desarrollar dorsales, deltoides posteriores y trapecios puede modificar de manera significativa la apariencia física.

La sesión combina dominadas, remos, trabajo unilateral, cargas elevadas y un volumen considerable, siguiendo una estructura sencilla basada en movimientos tradicionales del culturismo.

Según entrenadores consultados por Men’s Health, la propuesta de Baena mantiene como ejes la amplitud de movimiento, la activación muscular y la atención sobre la técnica durante cada ejercicio.

Dalyce Radtke lleva más de treinta años dedicados al entrenamiento de mujeres y la promoción de rutinas simples enfocadas en la fuerza. A sus 62 años, asegura que su postura y fortaleza en el tren superior del cuerpo han alcanzado niveles que superan etapas exigentes, como embarazos sucesivos, lesiones y los cambios hormonales de la perimenopausia. La entrenadora señala que su bienestar y capacidad física se sostienen gracias a una rutina de cuatro ejercicios para brazos y espalda, que pone en práctica de manera constante con pesos adaptados a cada persona.

Radtke explica que estos ejercicios pueden realizarse en menos de 15 minutos, requieren poco espacio y solamente dos pares de mancuernas: una pesada y otra ligera. “Elige un peso que represente un verdadero reto para completar entre 10 y 12 repeticiones. Los últimos ejercicios deben exigirte, pero siempre con buena técnica”, recomienda. El fundamento de su método reside en movimientos básicos, ejecutados de forma regular, que fortalecen el tren superior y ayudan a mantener una postura saludable con el paso de los años.

La rutina, practicada dos veces por semana, ha permitido a Radtke conservar un nivel de fuerza notable para su edad. “Realiza de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres series, dos veces por semana. La clave está en la constancia”, indica la entrenadora, que difunde sus consejos y demostraciones mediante plataformas digitales.

Una rutina breve, pero efectiva

Dalyce Radtke estructura su propuesta en cuatro movimientos esenciales, todos realizados con mancuernas. El primero, press de hombros, se ejecuta sentada en un banco o silla estable, levantando las mancuernas desde la altura de los hombros hasta que los brazos quedan extendidos sobre la cabeza, y bajando después de manera controlada. Este ejercicio contribuye a mejorar la fuerza y la estabilidad de los hombros.

El segundo ejercicio es el vuelo inverso. En este movimiento, se sostiene una mancuerna en cada mano, se inclina levemente la cadera y, con los codos ligeramente flexionados, se elevan los brazos hacia los laterales antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda y favorece la alineación postural.

A continuación, se incorpora el press de hombros con empuje. Aquí, se comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas y, mediante un impulso de las piernas, se elevan las pesas sobre la cabeza. Esta variante añade el trabajo de piernas y mejora la coordinación junto a la fuerza de brazos y hombros.

La secuencia concluye con las flexiones. Radtke propone partir desde la posición de plancha alta, doblar los codos para acercar el pecho al suelo y retornar a la posición inicial extendiendo los brazos. Las flexiones fortalecen tanto los músculos de los brazos como los de la espalda y el abdomen.

La constancia como principio de resultados

La entrenadora personal recalca la importancia de mantener la regularidad: “No se trata de ejercicios complejos, sino de movimientos básicos y sencillos realizados con constancia”. Su rutina está diseñada para adaptarse a mujeres de todas las edades, en especial a quienes desean sostener la funcionalidad y la fuerza a lo largo del tiempo sin necesidad de rutinas extensas ni equipamiento sofisticado.

El método de Dalyce Radtke recomienda de 10 a 12 repeticiones en tres series por ejercicio, dos veces por semana. La selección del peso debe ajustarse a la capacidad individual, manteniendo siempre el desafío muscular pero sin comprometer la técnica. Esta combinación, según la entrenadora, ha probado su eficacia tanto en su propia experiencia como en la de sus alumnas.

Durante dos décadas, Zoe Saldaña sostuvo una rutina marcada por el pilates y el ejercicio cardiovascular. Con el paso del tiempo, la actriz que protagonizó películas como Avatar y Guardianes de la Galaxia decidió modificar ese esquema y sumar un tipo de entrenamiento que durante años había considerado innecesario: el trabajo con pesas.

El cambio en la preparación física comenzó hace dos años, cuando incorporó el entrenamiento de fuerza a su rutina. Según publicó Women’s Health, desde entonces trabaja varias veces por semana junto con la entrenadora Elena Ferretti, con sesiones adaptadas a su ritmo de vida y orientadas a fortalecer distintas zonas del cuerpo.

Por qué Zoe Saldaña incorporó el entrenamiento con pesas

La actriz explicó al Wall Street Journal que durante aproximadamente 20 años fue una gran aficionada al pilates. Su perspectiva sobre el entrenamiento cambió al entrar en los cuarenta, etapa en la que comenzó a interesarse por el uso de pesas entre las mujeres de esa edad.

“Hace veinte años, me habría opuesto. Pensaba que no lo necesitábamos si ya hacíamos cardio”, declaró Saldaña al Wall Street Journal. En esa misma conversación, señaló que su cuerpo necesitaba un estímulo mayor y mucha más atención.

La nueva estrategia también se incorporó a su vida cotidiana. La actriz procura entrenar temprano, antes de que sus hijos y el resto de su familia comiencen el día. Cuando tiene que acudir a un rodaje, puede levantarse a las 4:30 o 5 de la mañana; en jornadas habituales, comienza alrededor de las 6 o 6:30.

La entrenadora Ferretti también destacó la importancia de mantener sesiones posibles de sostener dentro de una agenda exigente. En la descripción de uno de los videos publicados en Instagram, explicó que el ejercicio puede desarrollarse entre llamadas, caos y la vida real y remarcó que incluso una sesión corta cuenta cuando se realiza con intención.

Los 6 ejercicios que forman parte de su entrenamiento

La rutina difundida por Ferretti en Instagram reunió movimientos destinados a trabajar diferentes grupos musculares. Los ejercicios pueden realizarse sin máquinas y combinan mancuernas, una pesa rusa, una banda elástica y el propio peso corporal.

1. Sentadilla sumo con mancuernas elevadas

Para realizarla, se colocan los pies separados sobre dos plataformas bajas, con las puntas orientadas hacia afuera. La persona sostiene una mancuerna entre las piernas, desciende hasta la posición de sentadilla y luego vuelve a incorporarse mediante un impulso desde los talones.

2. Zancada de reverencia con pesa rusa

Este movimiento comienza de pie, sujetando una pesa rusa por el asa con una mano. La pierna contraria se lleva hacia atrás y en diagonal, generando una posición similar a una reverencia. Después, se utiliza el talón de la pierna delantera para recuperar la postura inicial antes de cambiar de lado.

3. Pulsos de estocada de reverencia

La posición de reverencia se mantiene mientras se realizan pequeños movimientos verticales. El ejercicio consiste en descender y efectuar varios pulsos controlados antes de completar las repeticiones correspondientes y trabajar el otro lado.

4. Puente de glúteos con banda elástica a una sola pierna

Para este movimiento se coloca una banda elástica por encima de las rodillas. La persona se acuesta boca arriba, apoya un pie sobre un banco o escalón y mantiene la otra pierna extendida hacia arriba. El movimiento consiste en elevar las caderas mediante el talón apoyado y regresar lentamente a la posición inicial.

5. Curl de bíceps con mancuernas

De pie y con una mancuerna en cada mano, las palmas quedan orientadas hacia adelante. Los brazos se flexionan para acercar las pesas a los hombros mientras los codos permanecen próximos a las costillas. Luego, las mancuernas descienden de manera controlada.

6. Press de tríceps con mancuernas

El último ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Con la parte superior de los brazos inmóvil, se flexionan los codos para llevar el peso detrás de la cabeza. Después, los brazos se extienden hasta recuperar la posición inicial.

La combinación de estos seis movimientos forma parte del entrenamiento que la actriz más taquillera de la historia realiza junto con Ferretti varias veces por semana. De acuerdo con Women’s Health, esta preparación también contribuye a las exigencias físicas de su trabajo en “Lioness”, serie de acción en la que interpreta a la agente de la CIA Joe McNamara.

Muchas rutinas para trabajar el abdomen parten de una idea instalada: cuanto mayor sea la cantidad de repeticiones, más cerca estará el resultado visible.

La propuesta de poner el foco en el centro del cuerpo y no solo en los abdominales aparece como una corrección a esa lógica, sobre todo cuando el esfuerzo convive con molestias en la zona lumbar o el cuello y con la sensación de que el entrenamiento no alcanza para modificar lo que se busca.

Ese cambio de enfoque gana interés dentro de las conversaciones sobre bienestar porque corre la atención de la exigencia localizada y la desplaza hacia una mirada más amplia sobre el cuerpo.

Después de años en los que gran parte del discurso del fitness quedó atado a la idea de “marcar” el abdomen, distintas prácticas volvieron a poner en circulación conceptos como core, estabilidad y control postural.

En ese marco, según publicó Sport Life, el método Pilates recupera el concepto de powerhouse para describir una zona central desde la que se organiza el movimiento.

La nota firmada por Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, ubica allí un punto de partida para revisar una creencia extendida: que el trabajo abdominal se resuelve con series repetidas de ejercicios localizados.

Del abdomen aislado al centro corporal

De acuerdo con Castañeda, el término powerhouse puede traducirse como la casa del poder o la central eléctrica del cuerpo. La referencia remite a Joseph Pilates, creador del método, y funciona como una forma de nombrar al centro desde el que nace y se sostiene el movimiento.

La importancia de esa idea radica en que amplía una mirada muy extendida sobre el entrenamiento abdominal. La especialista sostiene que una de las confusiones más frecuentes consiste en reducir ese trabajo al abdomen visible, cuando en realidad la zona involucra una estructura más amplia.

La profesional describe ese centro como un cinturón formado por músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. El artículo indica que ese conjunto rodea la región del ombligo y cumple una función de sostén corporal.

En esa misma línea, la autora vincula la activación del centro con el músculo transverso del abdomen, una capa muscular profunda que actúa como una faja natural.

Según explica, la lógica del método parte de que los movimientos no se piensan como acciones sueltas de una parte del cuerpo, sino como respuestas que arrancan en esa zona media y se extienden hacia el resto. El punto central de la explicación no es estético, sino funcional: el centro aparece como una base de estabilidad.

Qué lugar ocupan los hábitos en esa mirada

La nota de la especialista también discute otra asociación frecuente: que el aspecto del abdomen depende de forma directa del volumen de ejercicio localizado.

La profesional advierte que una musculatura trabajada puede no hacerse visible si existe grasa subcutánea por encima, lo que impide equiparar de manera automática esfuerzo, definición física y resultado a la vista.

Esa observación lleva la discusión hacia otro plano. De acuerdo con el artículo, alimentación, descanso, actividad física, estrés, entorno y relaciones forman parte del marco desde el que se expresa el estado de la zona media.

La autora presenta esos factores como hábitos de vida que inciden en el cuerpo y que no pueden quedar fuera de la conversación cuando el objetivo es revisar el trabajo abdominal.

La explicación de Castañeda no plantea esa relación como una fórmula universal ni como una promesa de cambio inmediato. Lo que propone es un desplazamiento de criterio: antes de insistir con más repeticiones, conviene ordenar qué lugar ocupan los hábitos cotidianos dentro de la búsqueda física o corporal.

Ese punto le da sentido editorial a la pieza porque conecta con una preocupación extendida en el universo del bienestar: la distancia entre el esfuerzo invertido y los resultados esperados. En lugar de reforzar la lógica del entrenamiento como castigo o acumulación, el artículo organiza una explicación sobre por qué esa relación puede ser más compleja.

La respiración como parte del trabajo central

El texto de la autora suma otro elemento a esa secuencia al describir el papel de la respiración dentro del trabajo del powerhouse. La especialista señala que la respiración en Pilates debe ser lenta, continua y equilibrada. La indicación aparece ligada al movimiento, no como un detalle accesorio.

Castañeda señala en su artículo que preparar una acción con la inhalación y acompañar el esfuerzo con la exhalación forma parte del método. Esa pauta ubica la respiración dentro del control corporal y no únicamente dentro de una técnica de relajación.

La propuesta consiste en asociar esfuerzo, sostén y atención sobre el centro del cuerpo. La nota también menciona que esa región ocupa un lugar relevante en otras disciplinas corporales, como el yoga, la medicina tradicional china y la osteopatía.

En el artículo, esas referencias funcionan como antecedentes de una idea compartida sobre la centralidad de la zona media. Aun así, el desarrollo principal queda anclado en Pilates y en la noción de que el movimiento se organiza desde una base corporal más amplia que el abdomen visible.

El recorrido que plantea la autora cierra sobre esa corrección de enfoque. Según indicó la especialista, el trabajo del centro no se limita a repetir abdominales, sino que exige atender la coordinación entre fuerza, respiración y hábitos. Esa es la clave que la nota instala como punto de partida para repensar una práctica muy difundida.

A simple vista parece un ajuste menor dentro de una rutina conocida, pero su incorporación cambia por completo la intensidad del movimiento y el esfuerzo que hace el cuerpo en cada repetición.

La sentadilla con elevación de rodilla transforma uno de los movimientos más clásicos del entrenamiento en un ejercicio integral que trabaja piernas, glúteos y abdomen de forma simultánea. La propuesta llega de la mano de la entrenadora Carlotta Chacón, quien toma la sentadilla tradicional y le añade una elevación de rodilla al incorporarse, convirtiendo un gesto básico en un movimiento mucho más completo y funcional.

El resultado es una variante que incorpora nuevos retos de fuerza, coordinación y equilibrio para que el cuerpo siga progresando.

La posición de partida exige colocar los pies algo más separados que el ancho de las caderas. Desde ahí, se desciende en una sentadilla profunda, buscando superar los 90 grados de flexión siempre que la movilidad individual lo permita.

Al subir, el movimiento no termina en la posición inicial: se eleva una rodilla hacia el pecho mientras el tronco realiza un ligero giro, como si se ejecutara un pequeño crunch de pie. En la repetición siguiente se cambia de lado, de modo que ambas piernas reciben el mismo trabajo a lo largo de la serie.

Chacón recomendó acompañar la elevación con el brazo contrario a la rodilla que sube. Ese movimiento de braceo cumple una doble función: ayuda a mantener el equilibrio y genera el impulso necesario en la cadera para llevar la rodilla lo más alto posible.

La respiración también tiene un papel preciso en la técnica. La entrenadora aconseja exhalar justo en el momento en que la rodilla asciende, ya que esa salida de aire favorece una mayor activación de la musculatura abdominal y potencia el efecto del crunch de pie.

Músculos que trabajan: piernas, glúteos, core y estabilizadores

Según dijo la experta a ¡HOLA!, la sentadilla con elevación de rodilla es un ejercicio multiarticular que recluta varios grupos musculares en distintas fases del movimiento. Durante el descenso, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales son los principales responsables de controlar la bajada y generar la fuerza para volver a subir.

Al elevar la rodilla, el abdomen debe contraerse para estabilizar el tronco y acercar la pierna al pecho, lo que añade un trabajo directo del core. Los flexores de la cadera entran en acción para levantar la rodilla con control, mientras la pierna de apoyo realiza un intenso trabajo de estabilidad para sostener todo el peso del cuerpo en ese instante.

Protocolo de series e intervalos recomendado

Para trabajar este ejercicio, la entrenadora propone un formato de intervalos: cuatro series de 30 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso entre cada una, alternando la elevación de una rodilla y otra en cada repetición.

El objetivo no es acumular el mayor número posible de sentadillas en ese tiempo, sino controlar el movimiento, bajar con buena técnica y percibir cómo trabajan de forma conjunta piernas, glúteos y abdomen en cada repetición.

Los cinco beneficios de las sentadillas que pocos conocen

Practicar sentadillas con regularidad va mucho más allá de tonificar las piernas. En una nota reciente de Infobae, el médico especialista en salud integral, metabolismo y longevidad Rodrigo Arteaga detalló cinco efectos positivos de este ejercicio que, según sus palabras, “mucha gente no conoce, no porque sean un secreto, sino porque nadie los cuenta”.

El punto de partida de Arteaga es claro: “Hacer sentadillas no solo te ayuda a verte mejor”. Cada uno de los beneficios que enumera opera en un plano distinto del organismo, desde el cerebro hasta el esqueleto.

El primer beneficio que señala el especialista es la estimulación neuronal. Al realizar sentadillas, los músculos liberan unas moléculas llamadas mioquinas, señales químicas que viajan al cerebro y estimulan la formación de nuevas conexiones neuronales. “Entrenar tus piernas también fortalece tu mente”, afirma Arteaga.

El segundo efecto opera a nivel celular. Según el médico, las sentadillas activan las mitocondrias, las estructuras responsables de producir energía dentro de las células. Tras completar una serie, el cuerpo interpreta que necesita mayor capacidad energética y comienza a generar más, lo que se traduce en una mejora del metabolismo, la resistencia y la vitalidad cotidiana. “No son beneficios momentáneos, se quedan aún en reposo”, subraya.

El tercer punto que destaca Arteaga es el fortalecimiento óseo. La presión y el peso que se generan al bajar y subir en cada repetición estimulan las células formadoras de hueso nuevo. “Ese estímulo mecánico no te lo da ningún suplemento”, advierte el especialista, y añade que “cada repetición literalmente fortalece tu esqueleto”.

El cuarto beneficio tiene que ver con la regeneración tisular. Durante una serie exigente, el cuerpo libera hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, sustancias que indican a los tejidos que deben repararse, reconstruirse y rejuvenecerse. Para Arteaga, entrenar las piernas equivale a potenciar la capacidad regenerativa de todo el organismo.

El quinto y último beneficio es el más estratégico a largo plazo: la independencia funcional. “Poderte levantar del suelo sin apoyo es uno de los mejores indicadores de salud y longevidad”, sostiene el médico. Las sentadillas aportan la fuerza, la coordinación y el equilibrio necesarios para mantener esa capacidad durante toda la vida. “Cada sentadilla que haces hoy te da más años de independencia mañana”, concluye.

El reto de las 100 sentadillas diarias: qué dice la ciencia

En otra nota de Infobae, hacer 100 sentadillas al día se presenta como uno de los desafíos fitness más difundidos en redes sociales y plataformas de entrenamiento. Lo que distingue a este reto de otros fenómenos virales es que cuenta con respaldo científico: un estudio realizado en Japón, publicado en el Journal of Sports Science and Medicine y citado por GQ, analizó sus efectos sobre el cuerpo con resultados concretos y medibles.

La propuesta atrae por su accesibilidad. No requiere equipamiento ni experiencia previa en entrenamiento de fuerza, y puede integrarse en la rutina diaria sin mayor infraestructura. Esa sencillez es, precisamente, uno de los factores que explican su popularidad masiva.

Lo que midió el estudio japonés

La investigación evaluó a un grupo de adolescentes que realizó 100 sentadillas diarias durante ocho semanas. Los participantes ejecutaron las repeticiones en sesiones de tres minutos, manteniendo un ritmo constante y priorizando la correcta ejecución del movimiento en cada serie.

Los resultados fueron concretos: al cabo de las ocho semanas, los participantes registraron una reducción del 4,2% en el porcentaje de grasa corporal y un aumento del 2,7% en la masa corporal magra. El volumen muscular total de las piernas creció un 3,2% y la fuerza de los extensores de rodilla se incrementó un 16%. Los investigadores calificaron estos avances como mejoras notables tanto para la salud física como para el rendimiento deportivo.

Técnica correcta y errores frecuentes

La efectividad de la sentadilla depende en gran medida de cómo se ejecuta. Según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NCBI), una mala postura durante el movimiento genera activación muscular insuficiente, tensión adicional en ligamentos y articulaciones, y un riesgo considerablemente mayor de lesiones.

Los errores más habituales son despegar los talones del suelo, inclinar el torso hacia delante y dejar que las rodillas se cierren hacia dentro. Las limitaciones de movilidad en caderas y tobillos agravan estos problemas, ya que impiden una correcta distribución del peso corporal y pueden derivar en lesiones de espalda baja, rodillas o pies.

Pautas técnicas y frecuencia recomendada

Los expertos citados por Men’s Health coinciden en la necesidad de una ejecución precisa para aprovechar los beneficios del ejercicio y reducir riesgos. Entre las indicaciones esenciales figura adaptar el rango de movimiento a la flexibilidad propia, mantener el pecho erguido y controlar tanto la bajada como la subida.

Para quienes comienzan sin peso, los especialistas aconsejan entre tres y cuatro series de 12 a 20 repeticiones, con descanso suficiente entre cada una. Quienes ya dominan la técnica pueden incorporar peso o variantes más complejas de forma gradual. En todos los casos, la prioridad es la calidad del movimiento por encima del volumen, evitando la sobrecarga que pueda generar fatiga o lesión.

La cara interna de los muslos suele quedar fuera del radar de los entrenamientos habituales, pero un ejercicio clásico de pilates —el Hundred— activa de forma directa los aductores y contribuye a la estabilidad pélvica, explicaron instructoras certificadas en diálogo con la revista Parade.

Portia Page, educadora de Balanced Body, empresa especializada en equipamiento y formación de pilates, señaló que esa zona tiende a ignorarse hasta que aparece una distensión o flacidez. A eso se suma la creencia de que su entrenamiento directo puede generar muslos internos “voluminosos”, una imagen que muchos asocian con un resultado no deseado.

Sin embargo, los aductores tienen un rol funcional que va más allá de la estética. Page explicó que estos músculos no solo acercan las piernas: también intervienen en la flexión y extensión de cadera, en el equilibrio, en la estabilidad sobre una sola pierna y en la transferencia de fuerza entre el torso y la parte inferior del cuerpo.

Cómo el pilates fortalece los aductores

Desde la perspectiva del pilates, la especialista describió a los aductores como parte del sistema interno de sostén del cuerpo. Cuando trabajan en coordinación con los glúteos, los abdominales y el suelo pélvico, el movimiento gana eficiencia, control y resistencia.

Reena Vokoun, fundadora de Passion Fit, plataforma de bienestar y entrenamiento físico, reforzó esa idea al señalar que la debilidad en esa zona obliga a otros grupos musculares a compensar, lo que puede deteriorar la calidad del movimiento. “La fuerza de la cara interna del muslo puede crear estabilidad, equilibrio y una mejor calidad de movimiento”, afirmó.

Page comparó este enfoque con el de los entrenamientos convencionales. Mientras ejercicios como la aducción en máquina aíslan un solo grupo muscular, el pilates trabaja los aductores integrados a un sistema que incluye los abdominales profundos, el suelo pélvico, los glúteos y los estabilizadores de la columna.

La diferencia, según explicó, no está solo en qué músculo se activa, sino en para qué se activa: no únicamente para generar fuerza, sino para contribuir al control postural y a movimientos que luego se trasladan tanto a la vida diaria como al desempeño deportivo.

Cómo se ejecuta el Hundred

Dentro de ese enfoque, las instructoras identificaron al Hundred como uno de los ejercicios menos valorados para trabajar esa zona. Aunque se lo identifica principalmente como un movimiento abdominal, las instructoras sostienen que también exige una participación activa de los aductores cuando las piernas permanecen juntas y presionan hacia la línea media del cuerpo.

Vokoun explicó que esa activación puede intensificarse de dos formas: con las piernas estiradas o con una pelota o bloque entre las rodillas mientras estas permanecen dobladas en posición de mesa.

Para realizar el ejercicio de forma correcta, la posición de partida, la activación del core y el control de la respiración son tan determinantes como el movimiento en sí. Estos son los pasos a seguir:

1. Recostarse boca arriba con las piernas juntas y extendidas sobre el suelo y los brazos a los lados.
2. Elevar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, curvando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
3. Subir las piernas hasta los 45° y llevar los brazos apenas por encima del suelo.
4. Activar el core: contraer el abdomen como si se quisiera acercar el ombligo a la columna.
5. Comenzar a bombear los brazos con vigor —movimientos cortos y rítmicos, paralelos al suelo— mientras se respira 5 tiempos inhalando y 5 tiempos exhalando.
6. Completar 10 ciclos de respiración, equivalentes a 100 bombeos en total. Los principiantes pueden comenzar con entre 30 y 50 bombeos y aumentar de forma gradual.

El entrenamiento de fuerza se considera en la actualidad como una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar la masa muscular, proteger los huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria y a medida que pasan los años. Dos de las actividades más efectivas para desarrollar la fuerza son el entrenamiento con pesas o con las máquinas del gimnasio y pilates.

Los tres métodos de entrenamiento aportan ventajas comprobadas. El entrenamiento de fuerza contribuye a reducir el dolor, favorece la salud metabólica y mejora la movilidad funcional. El pilates, en cambio, promueve el equilibrio y ayuda a corregir la postura.

¿Cuál ayuda más a ganar músculo según los expertos?

Todo depende de los objetivos. El entrenamiento de fuerza es clave para aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y potenciar la funcionalidad. El pilates se centra en el control corporal, la movilidad y la estabilidad. Ambos enfoques buscan el mismo resultado: un cuerpo fortalecido, afirman los especialistas.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Para ganar músculo, el entrenamiento de fuerza parece ofrecer una ventaja más clara que pilates porque permite aplicar sobrecarga progresiva durante semanas y meses, el mecanismo que lleva al cuerpo a adaptarse con más masa muscular y mayor capacidad funcional, según afirmaron los expertos en fitness en Women’s Health.

Una revisión publicada en 2025 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research concluyó que el entrenamiento de fuerza tres veces por semana mejora la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas, con especial beneficio en las caderas, el cuello y la columna vertebral.

Amy Kiser Schemper, entrenadora personal e instructora certificada de Pilates, definió al entrenamiento de fuerza como un trabajo que desafía a los músculos con pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal. Añadió que en pilates de suelo el cuerpo se mueve contra la gravedad y que en reformer se utiliza una máquina con resortes ajustables conectados a una plataforma móvil.

Los ejercicios más efectivos en el entrenamiento de fuerza son los que trabajan grandes grupos musculares y mejoran la función diaria, según explicó a Infobae el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396):

1. Sentadillas (con peso o sin peso): fortalecen piernas y glúteos, y mejoran la capacidad de levantarse y caminar.
2. Zancadas o estocadas: mejoran equilibrio, estabilidad y fuerza unilateral.
3. Remo (con banda o mancuernas): fortalece la espalda alta y mejora la postura.
4. Flexiones adaptadas: mantienen la fuerza de brazos y hombros.
5. Plancha y variantes de core: mejoran la estabilidad y protegen la columna.
6. Ejercicios para las pantorrillas: Son clave para la circulación, la estabilidad y la marcha.

Pilates destaca en postura, coordinación y flexibilidad

El método pilates surgió durante la Primera Guerra Mundial, cuando Joseph H. Pilates, un entrenador alemán, comenzó a aplicar principios de fisioterapia, traumatología, ballet y gimnasia para asistir a pacientes. La integración de distintas disciplinas y el estudio del cuerpo humano dieron lugar a esta técnica, que con el tiempo sumó adeptos en todo el mundo.

“Pilates puede aumentar la resistencia muscular y desarrollar algo de músculo al principio, sobre todo si se empieza a practicar después de un estilo de vida sedentario o si se trabajan músculos que no se habían ejercitado antes”, señaló Amy Wilkinson, instructora de Pilates en Women´s Health y añadió que también puede mejorar la postura al fortalecer los abdominales y la espalda.

La ciencia ha comprobado los beneficios. Según una revisión de 2024 publicada en Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, que analizó 13 estudios sobre los efectos de pilates en la postura, concluyó que resulta beneficioso, en especial en personas con dolor de espalda y con afecciones como la escoliosis. Otra investigación encontró que mejora la función muscular y la coordinación.

Otros estudios han comprobado que pilates puede aliviar el dolor lumbar mejor que muchas otras modalidades de ejercicio. Al igual que el entrenamiento de fuerza, comparten otro efecto: mejoran la conexión mente-cuerpo, es decir, la capacidad de percibir qué músculos están trabajando durante un ejercicio.

La combinación de ambos métodos aparece como la mejor estrategia

En conclusión, para desarrollar músculo y fuerza —según los expertos— el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal y pilates funciona mejor como complemento, no como sustituto. Wilkinson dijo que muchas personas aprenden por primera vez en pilates a activar correctamente el core, una base útil para levantar cargas elevadas sin someter al cuerpo a tensión innecesaria.

Los expertos recomiendan una rutina de dos a cuatro sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, entre una y tres de pilates, además de ejercicio cardiovascular.

Las transformaciones físicas extremas de los actores de Hollywood vuelven a estar bajo la lupa. El fenómeno “natty or not”, expresión del mundo del fitness que alude a si un físico es natural o fue logrado con ayuda de sustancias, se mantiene como uno de los debates más intensos en la industria del cine y el fitness internacional.

Según Men’s Health, la pregunta sobre la autenticidad de estos físicos gana terreno cada vez que una estrella aparece en la pantalla con un cuerpo radicalmente distinto al de sus trabajos anteriores.

El entrenador Don Saladino, conocido por su trabajo con figuras como Ryan Reynolds y Hugh Jackman, explicó en diálogo con Men’s Health que “la controversia surge porque de repente son una persona completamente diferente”.

Las redes sociales amplifican la discusión y muchas veces bajan el estándar de lo que se considera alcanzable sin ayuda externa. “El público tiende a olvidar que son actores, no atletas de alto rendimiento”, puntualizó Saladino.

Expectativas de superhéroes y realidades del set

El estándar sobre los cuerpos de los actores de acción se elevó en los últimos años. La cultura del fitness digital y el éxito de películas de superhéroes elevan la exigencia y, al mismo tiempo, alimentan la sospecha sobre el origen de estos físicos.

De acuerdo con Men’s Health, existe una diferencia clara entre el físico de un culturista profesional y el de un actor que se prepara para un papel. “No son Ryan Terry ni Chris Bumstead, están lejos de competir en un escenario”, afirmó Saladino.

Los cuerpos esculpidos para la cámara suelen beneficiarse de la genética, una estructura ósea favorable y, en ocasiones, de trucos de producción. “Muchos ni siquiera entrenan como atletas, y algunos solo buscan lucir bien unos segundos en una escena”, detalló el entrenador.

Claves para identificar una transformación no natural

Uno de los principales indicadores de una transformación asistida es la velocidad del cambio corporal. Saladino explicó que cuando alguien modifica drásticamente su físico en pocos meses, saltan las alarmas. “Si llevo veinte años pesando lo mismo y en seis meses aparezco con veinte kilos más y la misma definición, hay algo raro”, sostuvo.

Otros signos pueden ser el desarrollo desproporcionado de ciertas zonas musculares, como los hombros o la espalda, debido a la presencia de más receptores androgénicos en esas áreas.

Sin embargo, la genética y el punto de partida influyen. “La estructura, la genética y los antecedentes de entrenamiento hacen que cada caso sea distinto”, subrayó Saladino, quien también recalcó que el público suele subestimar el potencial humano.

Límites y procesos de una transformación natural

La obtención de resultados notables sin ayudas externas requiere tiempo, disciplina y constancia. Según el análisis de Men’s Health, sumar entre cinco y diez kilos de músculo en un año es un logro extraordinario incluso para quienes entrenan de manera rigurosa y controlan la dieta.

El fenómeno conocido como “newbie gains” puede facilitar una evolución más rápida en principiantes, pero los progresos se ralentizan a medida que aumenta la experiencia.

Saladino destacó la diferencia entre la preparación para el cine y para la competencia profesional. “Para una escena, basta con estar listo unos minutos, pero para un escenario la exigencia es otra”, apuntó en la entrevista. El entrenamiento de los actores muchas veces se ajusta a la duración y las necesidades del rodaje, y no necesariamente busca objetivos atléticos a largo plazo.

Efectos de la percepción pública y las redes sociales

El escepticismo en redes sociales sobre las transformaciones físicas de los actores genera un clima de sospecha y desconfianza. Men’s Health recogió declaraciones en las que se advierte que generalizar sobre el uso de sustancias es un error.

“Decir que todos en Hollywood utilizan ayudas químicas es parte del problema porque desincentiva a la gente a esforzarse”, sostuvo Saladino, al remarcar que existen numerosos casos de figuras que logran cambios notables de manera natural.

La presión social y la viralización de comentarios en plataformas digitales aumentan el impacto psicológico del debate. “Cuando alguien dice que tal físico no es natural, en realidad está admitiendo que dejó de intentarlo”, señaló el entrenador.

El papel de la producción: trucos y recursos fuera del gimnasio

A diferencia del mundo del culturismo, donde la meta es impresionar a jueces en el escenario, en el cine la prioridad es lucir bien ante la cámara. Los recursos técnicos como el maquillaje, el bronceado, la iluminación y los ángulos de cámara contribuyen a potenciar la imagen de los actores.

En varias producciones, los responsables de vestuario y maquillaje intervienen directamente para remarcar abdominales o acentuar la definición muscular, según relató el entrenador a Men’s Health.

El resultado final que se ve en pantalla responde tanto a la preparación física como a una serie de trucos visuales. “La diferencia entre estar listo para el escenario y estar listo para la cámara es significativa”, concluyó.

El entrenamiento del core ocupa un lugar central en cualquier programa de fitness, pero la forma en que se trabaja esa zona no siempre refleja su función real. La mayoría de los ejercicios populares, como el clásico crunch o los abdominales en el suelo, se basan en la contracción repetida del torso.

Un entrenador personal propone un movimiento de pie, con peso y sin ninguna flexión del cuerpo, que imita la mecánica abdominal de manera más precisa. La propuesta pertenece a Mark Wildman, entrenador y creador del canal de YouTube Wildman Athletica, quien describe el ejercicio como un “abdominal de pie”.

El movimiento en cuestión es el pullover de pie con pesa rusa o mancuerna: se toma el peso con ambas manos y se eleva por encima de la cabeza, mientras la musculatura del tronco trabaja para resistir el balanceo que genera esa carga en movimiento. Wildman sostiene que la resistencia a la extensión es un componente que suele omitirse en la mayoría de los programas de entrenamiento.

La función principal del core no es generar movimiento, sino frenarlo. Mantener la columna vertebral, las costillas y la pelvis firmes mientras el resto del cuerpo se desplaza es lo que, según especialistas, permite transferir fuerza de manera eficiente y evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar.

El mecanismo detrás del movimiento

El pullover de pie trabaja sobre un concepto técnico llamado antiextensión: la capacidad del tronco para resistir que la zona lumbar se curve hacia atrás y la caja torácica se abra bajo carga. Cuando el peso desciende por encima de la cabeza, los abdominales y los glúteos deben contraerse de forma simultánea para mantener la postura. Si esa tensión se pierde, las costillas se separan, la espalda baja se arquea y el cuerpo pierde el control del movimiento.

Wildman describe este estado de activación como “respirar detrás del escudo”: construir una pared de tensión abdominal sólida sin contener la respiración ni ponerse rígido. “La función de nuestros abdominales es ayudarnos a resistir la extensión”, afirmó Wildman en su canal. “Me parece que resistir la extensión es algo que suele omitirse en muchos programas de entrenamiento”, agregó el entrenador.

Cuando el peso regresa a la posición inicial, el core trabaja en sentido inverso: debe resistir la flexión, es decir, evitar que el tronco ceda hacia adelante bajo la carga. Ese doble estímulo, antiextensión y antiflexión, en una misma serie convierte al ejercicio en un recurso poco habitual por su eficiencia para desarrollar un tronco estable.

Músculos involucrados y beneficios adicionales

El pullover de pie no se limita al trabajo abdominal. Según Wildman, el movimiento también fortalece los dorsales a través de un amplio rango de movimiento y exige movilidad y control en los hombros. Para que el ejercicio sea efectivo, los codos deben mantenerse lo más cerca posible del eje central del cuerpo: alejarlos transfiere el esfuerzo hacia los músculos más pequeños de la parte frontal del hombro y reduce la eficacia del movimiento.

“Es un ejercicio integral”, afirmó Wildman en declaraciones recogidas por Men’s Health. “Todo debe estar activado”, agregó. Los glúteos sostienen la parte inferior del torso, los abdominales fijan la caja torácica y la musculatura de la parte superior de la espalda controla el peso en la posición elevada.

La consigna del entrenador para el trabajo abdominal es directa: “Los abdominales deben estar contraídos, contraídos, contraídos, contraídos, contraídos, y deben mantenerse contraídos durante todo el ejercicio”.

Este tipo de activación coordinada resulta útil para quienes practican levantamientos compuestos, como el peso muerto o el press militar, donde la estabilidad del tronco determina tanto el rendimiento como la seguridad de la ejecución.

Cómo incorporarlo al entrenamiento

Wildman detalla dos formas de integrar el pullover de pie en una rutina. La primera es como ejercicio independiente: alternar 30 segundos de trabajo controlado con 30 segundos de descanso durante cinco minutos, con atención permanente a la técnica de estabilización. Si la caja torácica se abre o se percibe movimiento en la zona lumbar, corresponde finalizar la serie o reforzar la contracción abdominal antes de continuar.

La segunda opción es utilizarlo como calentamiento previo a levantamientos pesados. Realizar algunas series de 10 repeticiones controladas antes de tomar la barra permite reforzar la técnica de estabilización necesaria para los movimientos compuestos. El ejercicio funciona así como preparación neuromuscular, con activación de la cadena muscular del tronco antes de que la carga principal exija su máximo rendimiento.

La agilidad suele asociarse con el rendimiento deportivo, pero también cumple un papel importante en acciones cotidianas como cambiar de dirección al caminar, esquivar un obstáculo o reaccionar con rapidez ante un imprevisto.

De acuerdo con un informe publicado por GQ Magazine, incorporar ejercicios específicos para desarrollar esta capacidad puede mejorar el control del cuerpo y favorecer movimientos más eficientes en distintas situaciones.

Especialistas consultados por la revista, entre ellos Steve Stonehouse, entrenador personal y coach de running, y Clif Marshall, director senior de entrenamiento y preparación profesional de D1 Training, explicaron que no es necesario destinar largas sesiones exclusivas para este objetivo.

Según indicaron, basta con sumar dos entrenamientos semanales al final de la rutina habitual e incluir una serie de ejercicios diseñados para trabajar la coordinación, los cambios de dirección, el equilibrio y la capacidad de respuesta.

Por qué la agilidad también forma parte del entrenamiento funcional

Cuando se habla de entrenamiento funcional, es frecuente pensar en ejercicios de fuerza como las sentadillas o los presses sobre la cabeza. Sin embargo, Stonehouse sostuvo que la agilidad también constituye uno de sus pilares.

El experto explicó que esta capacidad no depende únicamente de los músculos, sino también del sistema nervioso. “La agilidad es la forma en que el cuerpo puede moverse con rapidez y cambiar de dirección en distintos planos de movimiento”, señaló.

Por su parte, Marshall recomendó incorporar este trabajo al finalizar la rutina habitual. “Sugeriría comenzar con dos sesiones por semana”, indicó. También aclaró: “No es necesario hacer un calentamiento exclusivamente para estos ejercicios. Simplemente pueden incorporarse a la rutina habitual”.

1) Escalera de agilidad: el primer paso para mejorar la coordinación

El primer ejercicio sugerido utiliza una escalera de agilidad, un implemento habitual en la preparación física. Marshall explicó que funciona como un calentamiento antes de ejercicios más exigentes, mientras que Stonehouse propuso comenzar con dos desplazamientos clásicos: el Icky Shuffle y el Ali Shuffle.

El Icky Shuffle consiste en avanzar hacia adelante alternando apoyos dentro y fuera de cada espacio de la escalera siguiendo una secuencia repetitiva. En tanto, el Ali Shuffle se realiza mediante desplazamientos laterales rápidos, alternando los pies con un movimiento similar al de una tijera.

Sobre este ejercicio, Stonehouse explicó: “La ventaja de la escalera es que permite trabajar desplazamientos laterales y también hacia adelante. En cada recorrido se desarrollan el control excéntrico, la estabilización dinámica y la producción de fuerza”.

También advirtió sobre uno de los errores más frecuentes. “Uno de los errores que veo con frecuencia es que muchas personas se alejan demasiado de la escalera. Luego tienen que dar un salto para volver y el cuerpo termina balanceándose excesivamente de un lado al otro”, afirmó.

Respecto del Ali Shuffle, agregó: “Las personas suelen inclinarse hacia la dirección en la que se desplazan. Basta con mantener una buena postura”.

2) Aprender a frenar antes de cambiar de dirección

El segundo ejercicio consiste en correr aproximadamente 9 metros y detenerse de forma controlada apenas se alcanza el punto de llegada.

Marshall explicó que dominar la desaceleración representa la base de cualquier cambio de dirección eficiente. “Antes de que un atleta pueda cambiar de dirección de manera eficiente, primero debe aprender a detenerse”, afirmó.

Para ejecutar correctamente el movimiento, añadió: “La forma correcta de frenar es bajar las caderas y desacelerar con control. Se corre 9 metros, luego se descienden las caderas y se hacen movimientos rápidos con los pies, manteniendo los glúteos abajo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás en una buena postura atlética”.

Marshall también recordó que el objetivo del entrenamiento no consiste en acumular repeticiones. “En el entrenamiento de agilidad buscamos calidad, no cantidad”, resaltó.

3) Cambios de dirección y capacidad de reacción

La tercera propuesta consiste en colocar cuatro conos formando un cuadrado de aproximadamente 4,6 metros por lado. El ejercicio requiere correr de un cono al siguiente, detenerse completamente, mantener durante tres segundos una postura atlética y luego girar 90 grados para continuar el recorrido.

Marshall describió esta etapa como un trabajo de agilidad preprogramada. “Una vez que se domina la desaceleración, incorporamos ejercicios planificados de cambio de dirección. Es el momento en que los atletas desarrollan una técnica adecuada de desplazamiento y una mejor posición corporal”, explicó.

La última fase incorpora un componente de respuesta ante estímulos inesperados. Para ello se utilizan cinco conos: cuatro alrededor y uno en el centro. Un compañero indica aleatoriamente hacia cuál de los conos exteriores debe desplazarse el participante, que debe tocarlo con la mano y regresar inmediatamente al centro antes de recibir una nueva orden.

Marshall explicó que esta última etapa incorpora un componente de atletismo cognitivo, ya que, a diferencia de los ejercicios anteriores, el participante no sabe de antemano hacia dónde deberá desplazarse.

Según indicó, esto convierte a la actividad en la más exigente de la progresión porque pone a prueba tanto la capacidad física como la respuesta mental frente a estímulos inesperados.

Además, remarcó que durante toda la ejecución es fundamental mantener una postura atlética, con las caderas bajas, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, para desplazarse lateralmente hacia cada cono de la manera más eficiente posible.

En 2025 se registraron en España un total de 9.480 centros deportivos que prestan servicio a 8,3 millones de usuarios, de los cuales siete millones son abonados. Esto muestra la clara tendencia ascendente en la sociedad española respecto a la concienciación de la implementación del fitness en nuestra rutina diaria. “El 87% de los españoles practica deporte de forma habitual, una cifra que asciende al 93% en la Generación Z”, según un informe elaborado por la Fundación España Activa, Deloitte y la Federación Nacional de Instalaciones Deportivas.

Por otro lado, según un informe publicado en 2025 por el software de emprendimiento empresarial Holded, en el ranking elaborado por el Observatorio del Emprendimiento de España, Cataluña es la Comunidad Autónoma preferida para fundar una empresa. La combinación de cultura y educación más las ayudas de financiación son dos de las principales razones por las que obtiene dicha posición en la clasificación.

De esta manera, si combinas todos estos factores le puedes llegar a encontrar una explicación a la historia de Edu Garriga, fundador de Seventy Seven Fit, en Blanes, que ha contado en el canal de Youtube de Eric Ponce cómo su pasión por el fitness le ha llevado a convertirse en el director de un grupo empresarial con nueve centros y varios proyectos digitales en expansión.

Un ecosistema empresarial desde el garaje

La historia comienza en el verano de 2013, cuando Garriga, tras años vinculado al entrenamiento y todavía sin referentes cercanos en España, decidió acondicionar el garaje de la casa de sus padres en Blanes para experimentar con el crossfit. “Ahí empezó todo”, recuerda. La propuesta inicial atrajo a amigos y conocidos, quienes pagaban una cuota mensual para recibir clases diseñadas y dirigidas por él mismo.

El crecimiento fue rápido. En pocos meses, el grupo de entusiastas superó la treintena y la actividad dejó de ser un pasatiempo para convertirse en un proyecto con viabilidad económica. “Era todo muy casero, muy amateur, pero nos movía la pasión”, detalla. El boca a boca y la implicación directa de Edu Garriga como entrenador y gestor permitieron que el salto al local propio se diera de forma natural, aunque no exenta de retos, como la actitud de los vecinos.

Este tipo de conflictos le obligó a buscar nuevos espacios en polígonos industriales. Así, la evolución de Seventy Seven Fit no se detuvo con la apertura de nuevos gimnasios. Actualmente la empresa suma nueve centros físicos, de los cuales siete operan bajo la metodología de crossfit y dos apuestan por el entrenamiento funcional propio. Pero no se queda ahí, sabe que puede ser el referente de muchas otras personas y ofrece formación y asesoramiento a propietarios de otros gimnasios.

Del entrenamiento presencial al fitness digital

El crecimiento de Seventy Seven Fit no solo se mide en número de centros, sino en la capacidad de adaptarse y diversificarse. “En 2016 lanzamos una plataforma online con la que entrenamos a distancia tanto a atletas de élite como a usuarios recreacionales”, cuenta. Y, actualmente, ha impulsado Apex, una app de entrenamiento digital orientada al equilibrio entre fuerza, cardio y vida personal. El enfoque de este nuevo producto se dirige a personas adultas, con poco tiempo y necesidades específicas de salud, alejándose de la competición y el modelo tradicional de crossfit.

“Para mí Apex es estar fuerte y en forma”, define el emprendedor. La aplicación, actualmente en desarrollo, ofrecerá rutinas de una hora adaptadas a gimnasios convencionales o espacios de entrenamiento funcional, con una tarifa cerrada.

Así, la experiencia acumulada le permite afirmar que “cualquiera moderadamente atento aprendería a gestionar un gimnasio si destinara instinto, atención y recursos”. La transmisión de este conocimiento, junto con la apuesta por la innovación tecnológica, marca el rumbo de una empresa que surgió desde un garaje y hoy opera en varios niveles del sector fitness.

El entrenamiento Tabata fue desarrollado en 1996 por el fisiólogo japonés Izumi Tabata y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Kagoshima, Japón.

El método, detallado en el artículo “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, consiste en realizar ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, completando así un bloque de cuatro minutos.

Su atractivo principal radica en la promesa de ofrecer una quema rápida de calorías, aunque organismos internacionales de salud y diversos trabajos científicos aclaran y matizan este efecto.

Estándares globales de ejercicio: el lugar del Tabata según OMS y ACSM

La Organización Mundial de la Salud establece que toda persona adulta debería acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso, para obtener beneficios claros en la salud cardiovascular y metabólica.

Este mismo criterio es respaldado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que en su posición conjunta con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos fija idénticos mínimos y recomienda alternar ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Ambas instituciones reconocen al HIIT —donde se incluye el Tabata— como una modalidad eficaz de ejercicio vigoroso, aunque insisten en que una sola ronda de cuatro minutos no alcanza el volumen semanal necesario para mantener o mejorar la salud.

Tabata y HIIT en las guías oficiales de salud: opción válida, pero no un “atajo milagroso”

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos subrayan que el Tabata, como forma de HIIT, puede integrarse en la rutina semanal para quienes buscan eficiencia y disponen de poco tiempo, siempre con la condición de repetirse varias veces y combinarse con otros ejercicios.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido introduce la categoría de actividad muy vigorosa para ejercicios tipo HIIT y advierte que varios episodios cortos pueden sumar para alcanzar los objetivos semanales, pero recalca que la seguridad y la progresión son esenciales, sobre todo en personas no entrenadas.

Estudios recientes: gasto calórico y efectos fisiológicos

El trabajo de John P. Porcari y su equipo de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise y publicado en Journal of Sports Science & Medicine, evaluó el gasto calórico y la intensidad de un protocolo Tabata de 20 minutos con ejercicios de peso corporal.

Los resultados mostraron que los participantes quemaron entre 14 y 15 kilocalorías por minuto en promedio, superando la densidad calórica de muchas actividades tradicionales.

Sin embargo, el gasto total de un bloque clásico de cuatro minutos ronda apenas 54 kilocalorías, cifra que por sí sola es insuficiente para la pérdida de peso significativa.

Un estudio contemporáneo de Lu y colaboradores, publicado en Frontiers in Physiology, demostró que un programa de Tabata funcional de 12 semanas en estudiantes universitarias mejoró la capacidad cardiorrespiratoria y redujo la grasa corporal, siempre que se practicara tres veces por semana e incluyera calentamiento y vuelta a la calma.

Este enfoque integral elevó la duración real de cada sesión a 19 minutos, reforzando la idea de que el Tabata es más efectivo como parte de una rutina regular que como evento aislado.

Ejercicios Tabata recomendados: cómo realizarlos correctamente

El protocolo Tabata puede aplicarse a una variedad de ejercicios funcionales y pliométricos que involucran grandes grupos musculares.

Las instituciones especializadas, como el American Council on Exercise y la Mayo Clinic, destacan que los movimientos seleccionados deben permitir mantener una intensidad alta durante los intervalos de 20 segundos y ser seguros para el practicante.

Entre los ejercicios Tabata más utilizados se encuentran los burpees, sentadillas con salto, flexiones de brazos, mountain climbers (escaladores), saltos en caja, zancadas alternas, jumping jacks y sprints en bicicleta estática.

Cada uno de estos ejercicios puede incorporarse en el formato clásico: ocho ciclos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, completando así cuatro minutos por bloque.

Para realizar un Tabata seguro y efectivo, es fundamental comenzar con un calentamiento de al menos cinco minutos, movilizando articulaciones y elevando progresivamente la frecuencia cardíaca.

Durante cada intervalo de 20 segundos, se debe buscar la máxima velocidad y técnica posible, sin sacrificar la postura ni la calidad del movimiento.

Los 10 segundos de descanso permiten una recuperación parcial antes del siguiente esfuerzo.

La Mayo Clinic recomienda alternar ejercicios de tren superior e inferior para evitar la fatiga localizada y mantener la intensidad global.

Por ejemplo, se puede estructurar una sesión con burpees, sentadillas, flexiones y jumping jacks en secuencia, repitiendo el ciclo hasta completar los ocho intervalos.

Al finalizar el bloque, es indispensable dedicar al menos cinco minutos a una vuelta a la calma con ejercicios de baja intensidad y estiramientos suaves.

La correcta ejecución técnica y la progresión gradual son clave para minimizar el riesgo de lesiones y aprovechar al máximo los beneficios del método Tabata, según subrayan tanto la ACE como la Mayo Clinic.

Se recomienda practicar cada ejercicio por separado hasta dominarlo antes de integrarlo en una rutina Tabata completa.

Instituciones clínicas: seguridad, beneficios y advertencias

La Mayo Clinic, en sus publicaciones de divulgación y en los artículos de Edward R. Laskowski, explica que el HIIT, incluido el Tabata, incrementa el consumo de oxígeno, mejora la función cardíaca y puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero recomienda no exceder dos o tres sesiones semanales y subraya la importancia de la supervisión profesional, especialmente en personas con factores de riesgo.

La Cleveland Clinic agrega que el HIIT contribuye a la reducción de la presión arterial y la mejora del control glucémico, aunque advierte que su alta exigencia requiere adaptación progresiva y técnica adecuada.

Rigor y contexto

La evidencia institucional y científica coincide en que el Tabata es extremadamente eficiente en términos de gasto calórico por minuto y mejora de la condición física, siempre que se integre en un plan semanal que respete los estándares internacionales de actividad.

No existe, según los organismos citados y los estudios de referencia, un “atajo mágico” de cuatro minutos: los beneficios se obtienen mediante la repetición regular, la combinación con otras formas de ejercicio y el respeto por la seguridad y la progresión.

Las cirugías de reemplazo articular crecen a escala global: entre 2010 y 2023, las que se refieren a cadera aumentaron entre un 130% y un 210% según el país, y las de rodilla entre un 150% y un 664%, con proyecciones que indican que esa tendencia se sostendrá al menos hasta 2050, según una revisión sistemática publicada en 2025 en el Journal of Clinical Medicine por investigadores de la Universidad Semmelweis de Budapest. A modo de ejemplo, en el Reino Unido, más de 250.000 personas se someten a estas cirugías cada año y para 2060 esa cifra podría crecer un 40%.

Detrás de muchos de esos casos están deportistas activos que, según advirtieron cirujanos ortopédicos consultados por The Guardian, empujaron sus cuerpos más allá de su capacidad de recuperación durante años sin saberlo.

El riesgo no se limita a quienes no se mueven. Los especialistas señalaron que tanto el sedentarismo como el exceso de entrenamiento aceleran el deterioro del cartílago y abren la puerta a la osteoartritis (OA), la enfermedad articular más extendida en el mundo desarrollado. A los 70 años, uno de cada dos adultos del Reino Unido la padecerá en alguna medida.

El cuerpo tiene un límite de ciclos, y el ejercicio intenso lo acelera

Giles Stafford, cirujano ortopédico del hospital Nuffield de Oxford especialista en trastornos de cadera relacionados con el deporte, describió las articulaciones como los rodamientos de un motor. “Todos tenemos cierta cantidad de ciclos antes de que el daño se instale. Alguien que va al gimnasio, corre maratones y sigue programas de ejercicio de alto impacto, puede alcanzar ese límite más joven y más rápido”, afirmó en declaraciones al medio británico.

La OA ocurre cuando el cartílago —el tejido que amortigua los extremos de los huesos— se desgasta hasta generar fricción directa. La genética incide en la calidad de ese tejido y en cómo el organismo responde a la inflamación, pero la mecánica del movimiento resulta igual de determinante.

El doctor Benjamin Ellis, reumatólogo del Imperial College Healthcare de Londres, explicó que el cartílago se nutre del líquido sinovial y que ese fluido solo circula con el movimiento. “Permanecer sentado durante largos períodos genera cambios metabólicos proinflamatorios”, advirtió el experto ante The Guardian.

Por su parte, David Vaux, osteópata y asesor de la organización británica Arthritis Action, comparó el ejercicio en la mediana edad con una prescripción médica. “Si haces demasiado o poco, tendrás problemas”, afirmó; en la misma línea agregó que “lo que más veo en consulta son personas lesionadas y personas agotadas. Ambas cosas son veneno en la mediana edad".

El especialista propone un régimen basado en caminatas, trotes suaves y ejercicios isométricos —sentadillas estáticas, planchas— durante al menos dos meses antes de incorporar movimientos más dinámicos.

El caso Jonathan Price: décadas de running y una doble cirugía de cadera

Jonathan Price, ejecutivo galés de 50 años, corrió maratones, medias maratones y carreras semanales durante décadas. A mediados de sus 40, su cuerpo empezó a acusar el desgaste: dolor persistente durante dos o tres días tras cada carrera y episodios recurrentes de contractura lumbar. En el verano de 2023, un cirujano le diagnosticó osteoartritis bilateral. A fines de ese año, a los 47, fue operado de ambas caderas.

Su médico, Stafford, determinó que Price nació con una leve malformación en la cabeza del fémur que impedía una rotación limpia de la articulación. Cada ciclo de movimiento generó, en silencio, microlesiones acumuladas. Jonathan desconocía esa condición.

El caso Naomi Pannell y la advertencia sobre los programas de alta intensidad

Saket Tibrewal, cirujano ortopédico del hospital Cromwell de Londres, trató a Naomi Pannell, de 27 años, tras la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) durante una competencia de CrossFit celebrada en Madrid con 36 ℃. La joven llevaba tres días de competición cuando, al intentar levantar un saco de arena en la segunda ronda, su rodilla cedió.

El médico explicó el mecanismo y detalló que "si los músculos llegan al agotamiento, se pierde el control neuromuscular de la articulación". Se pierde la propiocepción y algo que se ejecutó bien cientos de veces puede fallar".

En paralelo, Gareth Jones, cirujano de rodilla del Imperial College, agregó que algunos pacientes de entre 25 y 30 años ya presentan pérdida severa de cartílago bajo la rótula por seguir este tipo de programas de forma sostenida.

Según se resalta en el artículo, existe un patrón común en todos los casos mencionados: se presentaron señales de advertencia temprana que no recibieron atención hasta que el daño se intensificó. El organismo nunca deja de alertar. Los expertos afirman que no se debe posponer la consulta ante dolor persistente en las articulaciones, inflamación, problemas para dormir o una disminución en el rendimiento, ya que todos ellos son señales claras.

El método que Joseph Pilates diseñó en la década de 1920 se diversificó hasta generar al menos nueve variantes con objetivos, equipamiento y poblaciones distintas. Desde la recuperación posparto hasta el rendimiento deportivo, cada modalidad tiene sus propias reglas.

Cuando alguien dice que “hace Pilates”, en realidad puede estar describiendo experiencias completamente distintas: una clase grupal sobre esterilla, una sesión individual con máquinas de muelles o un trabajo de rehabilitación dirigido por un fisioterapeuta.

El Pilates no es una práctica uniforme. Es un sistema que, desde su creación a principios del siglo XX, se ramificó en al menos nueve modalidades diferenciadas, cada una con objetivos, equipamiento y poblaciones específicas.

El portal especializado Healthline explicó que tanto el Pilates en suelo como el de Reformer “son formas de ejercicio de bajo impacto con varios beneficios físicos, psicológicos y emocionales que pueden mejorar la función cotidiana y la calidad de vida”.

La publicación señaló que el Pilates ha demostrado mejorar la coordinación general, la fuerza, el alineamiento postural y la gestión del estrés.

Las modalidades clásicas: la base del método

Pilates clásico y contemporáneo

El punto de partida de cualquier clasificación es el Pilates clásico, la forma más fiel al sistema original que Joseph Pilates desarrolló hace un siglo. Mantiene una secuencia concreta de ejercicios —34 en la versión de suelo—, una progresión estructurada y una atención marcada a la técnica. Combina trabajo en suelo y en máquinas, y respeta los seis principios originales: control, respiración, fluidez, precisión, concentración y trabajo del centro corporal.

Entre sus beneficios principales aparecen la mejora postural, el fortalecimiento abdominal profundo y el aumento de la conciencia corporal.

A partir del método clásico surgió el Pilates contemporáneo, hoy probablemente la variante más extendida en estudios modernos y gimnasios. A diferencia del clásico, no sigue una secuencia fija: el instructor adapta los ejercicios según el nivel, las limitaciones físicas y los objetivos de cada persona. Incorpora conocimientos actuales de anatomía, fisioterapia y biomecánica.

Mat Pilates

El Mat Pilates —sobre esterilla, sin grandes máquinas— es la modalidad más accesible. Puede incluir pequeños accesorios como aros, bandas elásticas o pelotas, pero el protagonista principal es el peso corporal. Health.com describió que esta variante “fue el primer sistema que Joseph Pilates desarrolló y es el fundamento de todos los demás regímenes”.

Sus beneficios abarcan el fortalecimiento del core, la mejora del equilibrio y el control postural. Que no haya máquinas no implica menor exigencia: ejecutados con corrección técnica, varios de sus ejercicios resultan muy demandantes.

Pilates con máquinas

La contraparte es el Pilates con máquinas, que utiliza aparatos diseñados específicamente para el método: el Reformer, el Cadillac, la Chair y el Barrel. Estas máquinas emplean muelles, poleas, plataformas móviles y distintos apoyos para generar resistencia y asistencia. El gran valor de esta modalidad es la posibilidad de ajustar la intensidad con precisión.

Dentro del grupo de máquinas, el Reformer merece mención aparte por ser el aparato más conocido del método. Consiste en una plataforma deslizante conectada a muelles que permite realizar ejercicios tumbado, sentado, de rodillas o de pie.

Healthline detalló que en 2025, un estudio encontró que el Reformer resultó más eficaz que el Mat Pilates para mejorar capacidades físicas como el salto, la flexibilidad y los tiempos de velocidad en futbolistas.

Las especialidades orientadas a poblaciones concretas

Las tres modalidades restantes están diseñadas para grupos específicos o para objetivos que exceden el entrenamiento convencional.

El Pilates terapéutico —también denominado Pilates clínico en la literatura anglosajona— está orientado a personas con molestias, lesiones, dolor crónico o procesos de recuperación física. Lo dirige habitualmente un fisioterapeuta o un profesional con formación específica en movimiento.

Neura Health precisó que el Pilates clínico “combina el Pilates con el método de rehabilitación McKenzie para tratar el dolor musculoesquelético, y permite modificaciones con mayor énfasis en las necesidades e intereses individuales”. Sus beneficios incluyen la mejora del control motor, la reducción del dolor, una mayor estabilidad articular y la recuperación de patrones de movimiento saludables.

El Pilates para embarazadas adapta los ejercicios a los cambios físicos propios de la gestación. Trabaja la postura, la respiración, la movilidad de la pelvis y el suelo pélvico, siempre con atención a la etapa del embarazo. Ayuda a mantener el cuerpo activo sin recurrir a entrenamientos de alto impacto y puede aliviar molestias frecuentes como el dolor lumbar, la tensión dorsal o la pérdida de estabilidad. Sus beneficios abarcan una mejor conciencia corporal, mayor control de la respiración y una preparación física para el parto más ordenada.

La novena variante es el Pilates funcional, que combina principios del método con movimientos más cercanos a la vida cotidiana o al entrenamiento deportivo: equilibrio, fuerza, estabilidad, coordinación y patrones como empujar, tirar, rotar, agacharse o levantarse.

Neura Health describió que esta modalidad “puede ser útil tanto para personas sedentarias que quieren ganar base física como para deportistas que necesitan mejorar control, movilidad y eficiencia”.

El cuerpo no funciona por músculos aislados, sino por cadenas de movimiento; el Pilates funcional parte de esa lógica para trasladar los beneficios al rendimiento real.

Las caminatas diarias tienen un límite conocido: llega un momento en que el cuerpo se adapta, el esfuerzo percibido disminuye y los beneficios físicos se estancan.

Para quienes buscan un paso más allá del cardio moderado sin abandonar el formato de caminata, la incorporación de carga extra con una pesa rusa o mancuerna ofrece una respuesta concreta.

No se trata de una rutina de gimnasio trasladada a la calle, sino de un método que fusiona resistencia muscular, acondicionamiento cardiovascular y trabajo de agarre en una sola sesión de 30 minutos.

La tendencia de los llamados ejercicios de carga, conocidos en inglés como loaded carries, viene ganando terreno en el mundo del fitness funcional.

Combinan el desafío aeróbico de caminar con la tensión muscular sostenida del entrenamiento de fuerza, lo que los convierte en una herramienta de alto rendimiento para quienes disponen de tiempo limitado. Su atractivo radica en la simplicidad del equipamiento y la densidad del estímulo que generan.

De acuerdo con Men’s Health, el entrenador e instructor de respiración Andrew Tracey presentó un desafío de caminata con peso estructurado bajo el formato AMRAP (as many rounds as possible, es decir, “tantas rondas como sea posible”).

El ejercicio plantea una sesión de 30 minutos en la que los participantes deben completar la mayor cantidad de rondas posibles con una sola pesa rusa o mancuerna de peso moderado.

Tres posiciones, un solo implemento

El protocolo se organiza en una tríada de ejercicios de transporte que varían la posición del peso a lo largo del cuerpo. El primero es la carga por encima de la cabeza con un solo brazo: la mancuerna se lleva al hombro y se extiende sobre la cabeza antes de emprender la marcha.

Durante el desplazamiento, el abdomen debe permanecer contraído y los bíceps cerca de las orejas, evitando que la caja torácica se ensanche. Esta posición exige una estabilidad de hombro y de zona media que pocas variantes de caminata logran replicar.

El segundo movimiento es el portaequipajes frontal con un solo brazo, denominado front rack en la terminología del entrenamiento funcional, en el que la pesa descansa sobre la parte superior del pecho con los nudillos rozando la barbilla y el codo pegado a las costillas.

Según detalló Men’s Health, la clave es mantener el torso lo más erguido posible y avanzar en línea recta, evitando cualquier oscilación lateral que comprometa la postura.

El tercer ejercicio cierra la secuencia con la maleta del agricultor o farmer’s carry, donde el peso cuelga a un costado del cuerpo con el brazo extendido de forma natural. Esta variante concentra el esfuerzo en la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo, además de exigir una pisada firme y un ritmo sostenido.

Distancia como medida de progreso

Uno de los aspectos más distintivos de este protocolo es su sistema de progresión. En lugar de aumentar repeticiones o series, el objetivo es registrar la distancia total recorrida en cada sesión e intentar superarla en la siguiente antes de incrementar el peso.

De acuerdo con la propuesta del entrenador Tracey, la meta es alcanzar aproximadamente 1,6 kilómetros de distancia acumulada durante los 30 minutos antes de pasar a una carga mayor.

Tracey advirtió que la frecuencia con que se deposita la pesa en el suelo incide directamente en el rendimiento total de la sesión. Cada vez que el implemento toca el suelo, se requiere un esfuerzo adicional para retomarlo, lo que eleva el gasto energético y acorta el tiempo bajo tensión muscular.

La recomendación es extender cada tramo de carga unos metros más allá del punto de incomodidad inicial, sin sacrificar la técnica.

El descanso no está proscrito, pero sí condicionado: solo se interrumpe la marcha cuando resulta imprescindible para recuperar el aliento o preservar la correcta ejecución del movimiento.

Según el entrenador, esta lógica convierte al reto en un entrenamiento de umbral, donde la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones sobre cuándo detenerse forman parte del desafío tanto como el movimiento en sí.

Fuerza, postura y capacidad aeróbica en simultáneo

El fundamento fisiológico del entrenamiento con carga radica en la simultaneidad de los estímulos. Según explicó Tracey a Men’s Health, mover objetos pesados a distancias medias o largas de forma sostenida produce adaptaciones que el entrenamiento de fuerza tradicional y el cardio por separado no logran replicar con la misma eficiencia de tiempo.

El ritmo cardíaco se eleva de manera sostenida, mientras que los músculos estabilizadores del tronco, los hombros y las manos trabajan en contracción continua. Las tres posiciones del protocolo no son intercambiables ni equivalentes: cada una apunta a una cadena muscular diferente.

La carga sobre la cabeza activa los estabilizadores del hombro y la columna torácica; el portaequipajes frontal demanda mayor trabajo de los músculos del core anterior; y el farmer’s carry transfiere el esfuerzo al agarre, los antebrazos y la musculatura paraespinal.

La suma de las tres en una sola sesión genera un estímulo integral que abarca desde la musculatura profunda hasta la capacidad pulmonar.

El dolor de espalda afecta a millones de personas y se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad actual. Las largas horas frente al ordenador, las malas posturas y el sedentarismo están detrás de la mayoría de las molestias.

Como explica Silvia Puentes, fisioterapeuta, fundadora y directora de Elite Pilates, “el mantenimiento de posturas incorrectas durante un tiempo prolongado, así como realizar movimientos de forma errónea y muchas veces de manera repetitiva, contribuye a generar desequilibrios musculares que a su vez provocan que nuestras articulaciones reciban una mayor presión y con ello un mayor desgaste, pudiendo provocar finalmente molestias, dolor o incluso lesión”.

Con este contexto, practicar Pilates es uno de los únicos métodos que fortalece y cuida la espalda de verdad. Con él “se pueden tratar y prevenir prácticamente todas las patologías que afectan a la parte posterior del cuerpo”, corrobora Silvia. “Este método tiene posibilidades infinitas de adaptación, pero es fundamental saber que realmente funciona cuando aplicamos en cada caso los ejercicios adecuados y modificándolos siempre que sea necesario, de la forma adecuada”, aclara esta experta. Así, la directora de Elite Pilates nos muestra siete ejercicios de Pilates sencillos que puedes hacer en casa para cuidar tu espalda.

Cuáles son los siete ejercicios

La rutina de Pilates para la espalda en casa incluye siete ejercicios enfocados en fortalecer la musculatura profunda y mejorar la movilidad vertebral. El primero consiste en levantar una pierna a 90 grados tumbado sobre la colchoneta, cuidando que la espalda permanezca en contacto con la superficie y alternando ambos lados. El segundo, el “5-10-15”, se basa en estirar una pierna en distintas posiciones y mantenerla durante varios segundos, reforzando el centro abdominal y la pelvis sin perder la estabilidad. El tercer ejercicio, “rodar abajo”, moviliza la columna desde la posición sentada, articulando vértebra por vértebra para favorecer la flexibilidad.

Los siguientes movimientos continúan con el “estiramiento simple”, que alterna la flexión de las piernas hacia el pecho manteniendo la espalda apoyada y la alineación cervical, y el “estiramiento doble”, que añade la extensión simultánea de brazos y piernas hacia el techo, integrando la respiración y el control del abdomen. Estas variantes trabajan la coordinación y ayudan a mantener la alineación correcta de la columna y las caderas.

En la parte final de la serie, se realizan las elevaciones alternas de rodilla en posición sentada, con la espalda recta, para activar glúteos y abdomen, y los “círculos en la pared”, donde se busca pegar completamente la espalda a la pared mientras se mueven los brazos en círculos, mejorando la postura y la conciencia corporal. Todos los ejercicios deben adaptarse a las capacidades individuales y realizarse con atención a la técnica para evitar molestias o lesiones.

Por qué es bueno el Pilates para la espalda

El Pilates se distingue por su capacidad para fortalecer la musculatura profunda, responsable de estabilizar las articulaciones y evitar sobrecargas. Además, promueve la flexibilidad muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y facilita una movilidad óptima de la columna vertebral. Durante las sesiones, se busca devolver la movilidad completa y correcta a cada vértebra, evitando bloqueos que obligan al cuerpo a compensar con movimientos incorrectos.

No es necesario practicar Pilates todos los días para notar mejoras. “Dos sesiones semanales permiten progresar más rápidamente, pero basta con una clase semanal para mantener la salud de la espalda, siempre que exista constancia y se apliquen los conceptos aprendidos también fuera de la colchoneta”, indica Silvia Puentes indica.

De esta manera, la práctica regular de estos ejercicios contribuye a prevenir y aliviar el dolor de espalda, mejorando la postura y la movilidad general. El método Pilates, al centrarse en el control del cuerpo y la respiración, permite integrar buenos hábitos posturales en la vida diaria, lo que se traduce en un mayor bienestar y calidad de vida.

Arnold Schwarzenegger celebró sus 79 años con una tradición que lo acompaña desde hace décadas: levantar pesas en el gimnasio. El actor y exgobernador de California continúa demostrando que el entrenamiento es una parte esencial de su vida y aprovechó su cumpleaños para motivar a sus seguidores a incorporar la actividad física a su rutina.

El 30 de julio de 2026, el protagonista de Terminator publicó en Instagram dos fotografías en las que aparece realizando ejercicios de fuerza, aparentemente en el gimnasio Gold’s Gym de Venice, en Los Ángeles. En las imágenes, la estrella de acción luce una camiseta negra, gafas de sol y exhibe sus brazos mientras trabaja espalda y bíceps.

“Cumplo 79 años hoy. No quiero ningún regalo. En su lugar, mi equipo y yo estamos cambiando la industria del fitness”, escribió el actor en su publicación. En el mensaje, Schwarzenegger presentó una campaña especial de Pump Club, su comunidad de entrenamiento.

El actor explicó que quienes se inscribieran por primera vez tendrían acceso gratuito durante siete días y podrían recuperar el pago completo del primer año si lograban terminar cuatro programas. “He intentado conseguir que la gente entrene durante seis décadas, y finalmente encontré algo que funciona. Si puedo lograr que millones de ustedes entrenen durante todo el año, aceptaré la pérdida”, afirmó.

Más de seis décadas de disciplina física

La relación de Schwarzenegger con el entrenamiento comenzó cuando era adolescente. Durante más de 60 años, el actor mantuvo una rutina vinculada al ejercicio, primero como culturista profesional y después como una herramienta para conservar su salud y movilidad.

En su época dorada, Arnold entrenaba durante varias horas al día mientras desarrollaba el físico que lo llevó a ganar siete títulos de Mr. Olympia. Aquella exigencia formó parte de su preparación antes de convertirse en una estrella de Hollywood con películas como Conan el Bárbaro, Depredador y Terminator.

Con el paso del tiempo, Schwarzenegger modificó su enfoque. Actualmente, sus entrenamientos son más moderados y suelen durar alrededor de 90 minutos. Además, optó por máquinas de pesas para reducir el impacto en sus articulaciones después de años de exigencia física, según explicó a Men’s Health.

“Para mí, hoy en día, las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer debido a problemas de hombro o rodilla”, señaló.

“La victoria diaria” como motivación

Meses antes de cumplir 79 años, Schwarzenegger ya había compartido la filosofía que sostiene su constancia. Para él, el objetivo del entrenamiento dejó de ser alcanzar un físico específico y se centró en los beneficios diarios que obtiene del ejercicio.

“¿Por qué sigo entrenando? Porque funciona. Todos los días, de maneras que se acumulan con el tiempo hasta convertirse en algo que la mayoría de la gente nunca llega a experimentar”, escribió en su boletín Arnold’s Pump Club.

“Es por eso que todavía puedo esquiar a los 78 años. Es por eso que mi mente se mantiene lúcida. Es por eso que me recupero de los contratiempos —cirugías, días difíciles, años difíciles— más rápido de lo que debería”, explicó.

El actor también destacó la importancia de reconocer los pequeños avances en lugar de enfocarse únicamente en los grandes resultados físicos. “Algunos días, la victoria es un buen entrenamiento. Otros días, la victoria es haber ido cuando no tenía ganas. Pero ahí está. Todos los días, sin falta, si voy, consigo al menos una victoria”, afirmó.

A pesar de los cambios físicos propios de la edad, Schwarzenegger asegura que no tiene intención de abandonar los ejercicios de fuerza. “Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio, sintiendo la congestión muscular y queriendo sentirme bien”, dijo. “Entrenar es parte de mi vida. Así de simple”.

La combinación de fuerza, velocidad, resistencia y potencia volvió a tener un nombre propio en los CrossFit Games 2026. Con 24 años, James Sprague recuperó el título de “Fittest on Earth” (“El hombre más en forma del planeta”) tras imponerse en la competencia más importante de la disciplina, un reconocimiento que ya había conseguido en 2024.

De acuerdo con la información publicada por Men’s Health, las marcas personales del atleta estadounidense dan cuenta de su nivel de preparación. A ese perfil se suma una estrategia de alimentación que el propio Sprague describió en un video publicado en su canal de YouTube.

Las cifras del campeón de CrossFit

Según Men’s Health, los CrossFit Games están diseñados para evaluar habilidades muy diferentes entre sí, desde halterofilia y gimnasia hasta pruebas de resistencia y capacidad de trabajo. Por ese motivo, las mejores marcas personales de Sprague ofrecen una referencia del nivel físico necesario para competir por el máximo título de la disciplina.

En sentadilla trasera, el estadounidense registró un levantamiento de 211 kilogramos, mientras que en peso muerto alcanzó los 249 kilogramos. En los dos movimientos olímpicos de referencia, registró 161 kilogramos en envión (clean and jerk) y 129 en arranque (snatch).

Su rendimiento también sobresale en las pruebas de carrera. De acuerdo con el medio especializado, completó 5 kilómetros en 18 minutos y recorrió 400 metros en 59 segundos, tiempos que reflejan un nivel de preparación cardiovascular además de su potencia muscular.

• Dominadas consecutivas: Sprague completó 72 dominadas sin interrupciones, colgándose de una barra y elevando el mentón por encima de ella sin soltar el agarre entre repeticiones.

• Grace: el atleta completó en 1:05 las 30 repeticiones de clean and jerk (cargada y envión) con barra, un entrenamiento que se realiza en el menor tiempo posible.
• Fran: registró un tiempo de 2:10 para completar 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (sentadilla frontal con press por encima de la cabeza) y dominadas, alternando ambos ejercicios en cada ronda.
• Helen: finalizó este entrenamiento en 7:02, tras completar tres rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 dominadas.

• Filthy 50: completó este exigente circuito en 17:30, realizando 50 repeticiones de cada uno de los 10 ejercicios que integran la prueba.
• Fight Gone Bad: alcanzó una puntuación de 520 repeticiones, resultado de sumar todas las repeticiones y calorías obtenidas durante tres rondas de cinco estaciones de un minuto cada una.
• CHAD1000X: completó los 1.000 step-ups con peso adicional en 43:50, uno de los mejores registros para este desafiante entrenamiento de resistencia y fuerza.

Una alimentación basada en la frecuencia de las comidas

Además del entrenamiento, Sprague pone atención a la nutrición. En un video publicado en su canal de YouTube, el atleta explicó que durante varios años llevó un control estricto de los macronutrientes, aunque con el tiempo decidió abandonar esa práctica.

“Llevé un control de los macronutrientes durante unos cuatro o cinco años, pero acabé agotándome y estresándome más por llevar ese control que por disfrutar de la comida. Me obsesionaba tanto con cada gramo que, si me pasaba o me quedaba corto, me estresaba. No era saludable para mí“, expresó.

En lugar de mantener ese sistema, optó por organizar su alimentación alrededor de la frecuencia de las comidas. “Intento comer entre cuatro y cinco veces al día, sin que pasen tres horas entre cada comida", detalló en el mismo video.

Proteínas como prioridad durante toda la jornada

Otro de los pilares de su alimentación consiste en mantener un elevado consumo de proteínas. Procura que cada comida aporte una cantidad para superar, en gramos, los kilogramos de su propio peso corporal. “Quiero que cada comida tenga un alto contenido en proteínas para asegurarme ingerir más que mi propio peso corporal", afirmó.

Para simplificar ese objetivo, Sprague utiliza una referencia visual en lugar de pesar cada porción de alimento. “Sé que si como dos puñados de pechuga de pollo, voy a ingerir cerca de 100 gramos de proteína“, comentó.

En el video también describió cómo distribuye su alimentación a lo largo del día. Su desayuno, alrededor de las 7:00 a.m. incluye seis huevos, entre cuatro y cinco rebanadas de pan de masa madre tostado, fruta y café con un chorro de nata. Antes del entrenamiento de las 10:00 a.m. añade creatina al café y consume suplementos.

Durante la sesión incorpora hidratos de carbono de rápida absorción, como gominolas, además de un batido de proteínas con electrolitos y cafeína. Posteriormente realiza una comida compuesta por ternera o pollo con arroz, ajustando las cantidades según sus necesidades energéticas y la planificación del resto del día.

Entre las 5:00 p.m. y las 6 p.m. realiza otra ingesta destinada a favorecer la recuperación, que puede incluir requesón con verduras o papas fritas, según explicó en el video.

Arnold Schwarzenegger cumple este jueves 79 años. Su mejor defensa contra el deterioro físico no consiste en buscar hazañas propias de la juventud, sino en mantenerse activo cada día, una convicción que mantiene tras cirugías en el hombro y el corazón, un reemplazo de cadera y casi seis décadas de entrenamiento.

Esa idea se apoya en una rutina muy distinta de la que lo llevó a dominar el culturismo. El actor conocido por la saga de Terminator dejó atrás las cargas máximas, el impacto alto y las sesiones pensadas para la apariencia, y reorganizó su entrenamiento alrededor de la movilidad, la recuperación y la posibilidad de volver al gimnasio al día siguiente.

En un ensayo personal publicado este mes en el semanario Newsweek, el exfisicoculturista resumió: “El ejercicio no tiene una meta final. Algunos días, presentarse ya es una victoria”. La frase resume el cambio de criterio de quien, durante su etapa competitiva, asoció la fuerza con la intensidad extrema. A lo largo de su carrera obtuvo 13 títulos mundiales, pero con el tiempo pasó a valorar la adaptación y la constancia por encima del esfuerzo máximo.

Su regla para envejecer bien es no aceptar la inmovilidad

La respuesta que Schwarzenegger repite es directa: envejecer no obliga a reducir la vida cotidiana. En su planteo, conservar la movilidad permite decidir cuándo levantarse de una silla, subir escaleras o seguir el ritmo de la familia, y esa capacidad define la independencia en la vejez.

“Creer que envejecer obliga a una vida más pequeña es un error”, señala. También adopta como guía una máxima de Theodore Roosevelt que traduce así: “Si te detienes, te oxidas”.

El actor y exgobernador de California atravesó en los últimos años varias intervenciones quirúrgicas. Después de las operaciones cardíacas, los médicos le recomendaron dejar de levantar grandes cargas, una indicación que lo obligó a modificar por completo el modo en que entrenaba.

Cuando volvió al gimnasio, lo hizo con pesos mucho menores y con otra velocidad. “Movimientos que había repetido durante décadas ahora requerían más atención y calma”, relató.

Hoy su rutina privilegia menos peso, más repeticiones y descansos más cortos para sostener la intensidad sin sobrecargar el cuerpo. También reemplazó las corridas en la playa por salidas en bicicleta y redujo el esquí a medio día.

Ese rediseño parte de una diferencia que él mismo establece entre disciplina y terquedad. Su objetivo ya no es reproducir el físico de sus 20 años, sino mantener la funcionalidad diaria para compartir tiempo con sus nietos y seguir haciendo las actividades que considera valiosas.

La proteína sigue en el centro de su dieta

En paralelo con su defensa del entrenamiento diario, Schwarzenegger mantiene una posición firme sobre la alimentación. En su boletín Pump Club, citado por Men’s Health, aseguró que “la proteína es una piedra angular de la nutrición del culturismo”.

El siete veces Mister Olympia sigue priorizando el consumo de proteínas, aunque en los últimos años se inclinó más por fuentes vegetales. Su argumento es que una ingesta alta en atletas naturales favorece la recuperación muscular y no ha demostrado causar agrandamiento de órganos en personas sanas.

Un estudio que citó analizó a culturistas naturales, usuarios de esteroides y controles físicamente activos. Ambos grupos de culturistas consumían cantidades similares, muy por encima de 2,5 gramos por kilo por día, mientras que el grupo de control se ubicó cerca de 1,4 gramos por kilo por día.

El dato central, según ese informe, es que el agrandamiento de órganos apareció solo entre quienes utilizaban sustancias para mejorar el rendimiento. “Los órganos de los culturistas naturales parecían casi idénticos a los de los controles recreativos activos, a pesar de comer aproximadamente el doble de proteínas”, sostuvo Schwarzenegger.

La constancia diaria es su medida de éxito

En su blog personal, el exgobernador explicó por qué sigue entrenando cada mañana pese a las molestias y limitaciones propias de la edad. “Consigo una victoria cada día”, escribió, y añadió: “No hay línea de meta; simplemente sigues adelante. Semana tras semana. Victoria tras victoria. Eso no es una transformación de seis semanas. Eso es una transformación de vida”.

La lógica de esa rutina también aparece en la aplicación Pump Club, donde orienta a personas de distintas edades. Allí destacó el caso de un usuario que acaba de cumplir 100 años y observó la evolución de personas de 60 y 70 que empezaron sin poder hacer una sentadilla y terminaron compitiendo en pruebas de levantamiento de potencia.

La sensación de piernas cansadas es una molestia frecuente que afecta a personas de todas las edades y que suele manifestarse como pesadez, fatiga, dolor o incluso hinchazón al final del día. Aunque en muchas ocasiones se trata de un problema puntual, especialmente durante los meses de calor o tras permanecer muchas horas de pie o sentado, también puede ser el reflejo de alteraciones circulatorias que conviene valorar.

Una de las causas más habituales es la dificultad del sistema venoso para devolver la sangre desde las piernas hasta el corazón, explican los expertos del Instituto del Lipedema y de la Mujer. Cuando este retorno venoso no se produce de forma eficiente, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores, generando una sensación de pesadez que empeora con el sedentarismo o las largas jornadas en una misma postura. A ello pueden sumarse factores como la retención de líquidos, favorecida por una alimentación rica en sal, cambios hormonales o la falta de actividad física.

Sin embargo, el cansancio en las piernas también puede estar relacionado con problemas de salud como la insuficiencia venosa crónica o el lipedema, una enfermedad del tejido graso que afecta principalmente a las mujeres y provoca acumulación anormal de grasa en las piernas, dolor e inflamación. En muchos casos, el lipedema se acompaña además de hiperlaxitud ligamentosa, una mayor flexibilidad de los ligamentos que aumenta la inestabilidad de las articulaciones.

Para aliviar estos síntomas, el ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces, aseguran los expertos. Al contraerse los músculos de las piernas, estos actúan como una “bomba” que impulsa la sangre de vuelta al corazón, mejorando la circulación y reduciendo la sensación de pesadez.

Rotaciones de tobillos

Se trata de un ejercicio simple que ayuda a activar la circulación y mejorar la movilidad de las articulaciones, especialmente después de permanecer mucho tiempo sentado.

Para realizarlo, basta con sentarse y elevar ligeramente las piernas. Después hay que girar los tobillos diez veces en el sentido de las agujas del reloj y otras diez en sentido contrario. Se recomienda completar tres series con cada pie.

Elevación de piernas

Elevar las piernas favorece el retorno venoso y disminuye la acumulación de sangre en las extremidades inferiores, además de ayudar a reducir la sensación de hinchazón.

El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba sobre una superficie cómoda, elevar ambas piernas hasta formar aproximadamente un ángulo de 45 grados y mantener esa posición durante diez segundos. Después se bajan lentamente y se repite el movimiento diez veces.

Elevarse sobre las puntas de los pies

Los músculos de los gemelos desempeñan un papel clave en la circulación venosa. Activarlos mediante este ejercicio contribuye a impulsar la sangre hacia el corazón.

Solo hay que colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, elevar los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los pies y regresar lentamente a la posición inicial. Lo recomendable es realizar unas quince repeticiones.

Pedaleo en el aire

Imitar el movimiento de montar en bicicleta permite activar diferentes grupos musculares de las piernas y estimular el flujo sanguíneo sin impacto sobre las articulaciones.

Para hacerlo, la persona debe tumbarse boca arriba, elevar las piernas y moverlas como si estuviera pedaleando durante un minuto. Tras descansar unos treinta segundos, puede repetir el ejercicio una o dos veces más.

Estiramientos de pantorrillas

Los estiramientos ayudan a reducir la rigidez muscular y mejoran la flexibilidad, además de aliviar la sensación de tensión acumulada en la parte inferior de las piernas.

Para realizarlos, hay que situarse frente a una pared con las manos apoyadas sobre ella, adelantar una pierna y retrasar la otra manteniendo ambos pies completamente apoyados en el suelo. Después se inclina suavemente el cuerpo hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna retrasada. La posición debe mantenerse unos quince segundos antes de cambiar de lado.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados entre quienes realizan entrenamiento de fuerza debido a su relación con el rendimiento físico, la recuperación y el desarrollo muscular.

Su consumo sostenido durante meses permite aumentar las reservas de esta sustancia en los músculos, un proceso asociado con mejoras en ejercicios de alta intensidad y con una mayor disponibilidad de energía durante el esfuerzo. Sin embargo, suspender su ingesta después de un período prolongado también produce cambios en el organismo.

Aunque dejar de tomar creatina no implica una pérdida inmediata de músculo, las investigaciones señalaron modificaciones relacionadas con la hidratación muscular, la capacidad de rendimiento y la percepción de energía durante las actividades exigentes.

La disminución de las reservas de creatina ocurre de forma gradual

Cuando una persona deja de consumir creatina luego de varios meses de suplementación, los niveles acumulados en el organismo no desaparecen de manera repentina.

De acuerdo con estudios citados por Women’s Health y Verywell Health, las reservas musculares elevadas pueden tardar aproximadamente entre cuatro y seis semanas en volver a sus valores iniciales.

Durante ese período, el cuerpo reduce progresivamente la cantidad de fosfocreatina almacenada, un compuesto que participa en la producción rápida de energía mediante la regeneración del ATP, especialmente durante esfuerzos breves y de alta intensidad como el levantamiento de pesas o los sprints.

Por este motivo, algunas personas pueden percibir cambios en sus entrenamientos tras abandonar el suplemento. La disminución suele estar relacionada con la capacidad de sostener esfuerzos máximos, la recuperación entre series o la sensación de energía durante rutinas exigentes.

Puede disminuir el peso corporal por la pérdida de agua muscular

Uno de los efectos más visibles después de interrumpir la creatina puede ser una reducción leve del peso corporal. Según explicó Avery Zenker, nutricionista de la Universidad de Queen, citada por Verywell Health, la creatina aumenta el agua intracelular dentro de los músculos, lo que contribuye a una apariencia más voluminosa.

Al abandonar el suplemento, esa retención de líquido disminuye de forma gradual. El cambio corresponde principalmente a una modificación en el equilibrio hídrico del músculo y no representa una pérdida de grasa ni una reducción inmediata del tejido muscular.

La fuerza y el rendimiento pueden verse afectados de manera leve

La interrupción de la creatina puede generar una pequeña disminución en el desempeño físico, especialmente en actividades que requieren grandes cantidades de energía en períodos cortos. Esto puede observarse en ejercicios como levantamiento de pesas, aceleraciones o entrenamientos con una alta demanda muscular.

Zenker explicó que, debido al papel de la creatina en la regeneración rápida del ATP, esa reducción puede provocar una baja moderada en el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad.

La magnitud del cambio depende del tipo de entrenamiento: suele ser más perceptible en rutinas exigentes y menos evidente en actividades de intensidad moderada.

Suspender la creatina no provoca una pérdida inmediata de músculo

Uno de los principales interrogantes alrededor del abandono de este suplemento es si puede provocar una pérdida rápida de masa muscular. Las investigaciones indican que dejar de tomar creatina no elimina de forma automática los músculos obtenidos durante el período de entrenamiento.

La reducción inicial del volumen muscular suele estar vinculada al descenso del agua almacenada dentro de las células musculares, ya que la creatina favorece esa hidratación.

Mientras se mantengan factores como el entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y un consumo suficiente de proteínas, no se espera una pérdida significativa de tejido muscular en pocas semanas.

Un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, citado por Women’s Health, analizó los efectos de suspender la creatina después de 12 semanas de suplementación en personas entrenadas.

La investigación concluyó que la interrupción del suplemento no afectó la tasa de fuerza, resistencia ni la pérdida de masa muscular magra durante un período de entrenamiento con menor volumen.

Posibles cambios relacionados con la función cognitiva

Además del impacto en el rendimiento físico, la creatina también es estudiada por su posible relación con el funcionamiento cerebral.

Zenker indicó que esta sustancia participa en la producción de energía en el cerebro y que algunas investigaciones sugieren beneficios sobre la memoria a corto plazo y el razonamiento, especialmente en adultos mayores o personas sometidas a situaciones de estrés.

Andrew Franklyn-Miller, director médico y de innovación de Nuritas, explicó a Verywell Health: “La creatina está presente en el cerebro, donde contribuye a la producción de energía para las tareas cognitivas, especialmente en situaciones de estrés o fatiga”.

El especialista agregó que no existen estudios directos sobre los efectos cognitivos de suspender la creatina, aunque planteó que los beneficios asociados con la suplementación podrían disminuir cuando los niveles cerebrales regresan a sus valores habituales.

Mantener la masa muscular, el equilibrio y la capacidad de moverse con soltura adquiere una importancia creciente a medida que pasan los años.

Aunque el entrenamiento de fuerza suele asociarse con el aumento de la potencia física, especialistas sostienen que también cumple un papel central en la preservación de la autonomía y la calidad de vida durante el envejecimiento.

En ese contexto, la revista Men’s Health reunió las recomendaciones del Dr. Mark Hyman, quien destacó una serie de ejercicios orientados a desarrollar no solo fuerza, sino también estabilidad, coordinación y potencia rotacional, capacidades que intervienen en acciones cotidianas como girar el cuerpo, levantar objetos o mantener el equilibrio.

La importancia de entrenar más allá de la fuerza tradicional

El Dr. Hyman comenzó a entrenar con pesas a los 59 años y, según explicó, el objetivo nunca fue únicamente mejorar el aspecto físico. Para el especialista, el desarrollo muscular representa una herramienta para conservar funciones esenciales con el paso del tiempo.

En diálogo con Men’s Health, afirmó que “Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para un envejecimiento saludable. Entreno para proteger mi cerebro, mi metabolismo, mis huesos, mi equilibrio y mi independencia”.

Dentro de su rutina, el especialista otorga un lugar destacado a los movimientos rotacionales, un tipo de trabajo que suele recibir menos atención en los programas convencionales de gimnasio. Según explicó, estas acciones preparan al cuerpo para los movimientos que realiza diariamente, como salir del automóvil, incorporarse de la cama o cargar bolsas de compras.

1. Press rotacional con polea

Este ejercicio combina el fortalecimiento del tren superior con el trabajo del core y la potencia de rotación. “La mayoría de las lesiones se producen al girar, estirarse o cambiar de dirección. Entrenar la rotación ayuda a mantener la capacidad de movimiento en situaciones reales y protege la columna vertebral”, destacó el Dr. Hyman.

Para realizarlo, se utiliza una polea colocada aproximadamente a la altura del hombro. La persona adopta una postura escalonada, empuja el cable hacia adelante mientras gira el torso y vuelve lentamente a la posición inicial, procurando generar la fuerza desde las caderas y los glúteos.

2. Remo rotacional con un brazo

El segundo movimiento complementa el anterior al fortalecer la espalda, además de exigir estabilidad del tronco durante toda la ejecución. “Una espalda fuerte favorece la salud de la columna vertebral, la postura y la función de los hombros, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad”, subrayó.

El ejercicio consiste en trabajar con una polea de frente, extender completamente el brazo hacia la máquina y luego realizar el tirón acompañándolo con una rotación controlada del torso antes de regresar lentamente al punto de partida.

3. Bear crawl

El bear crawl o gateo de oso involucra prácticamente a todo el cuerpo. Además de fortalecer la zona media y los hombros, exige coordinación al desplazar simultáneamente una mano y el pie contrario.

Sobre este movimiento, Hyman señaló: “Los ejercicios que desafían a múltiples sistemas a la vez mejoran la salud metabólica, el equilibrio y la resistencia”.

Para ejecutarlo, se parte desde una posición similar a la de una flexión de brazos, con las rodillas ligeramente elevadas del suelo. Desde allí se avanza alternando la mano derecha con el pie izquierdo y luego el lado opuesto, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.

4. Suspensión en barra

Colgarse de una barra durante algunos segundos constituye un ejercicio sencillo, aunque exigente para la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y el fortalecimiento del tronco.

El Dr. Hyman explicó que la fuerza de agarre constituye uno de los indicadores más estudiados del envejecimiento saludable y de la mortalidad general. Además, señaló que colgarse de una barra contribuye a mantener la amplitud de movimiento de los hombros.

5. Jalón lateral

El jalón lateral apunta al fortalecimiento de los músculos responsables de los movimientos de tracción, fundamentales para levantar y transportar objetos.

El especialista afirmó que desarrollar músculos de tracción fuertes favorece la postura, contribuye a la salud de los hombros y mejora la capacidad de levantar y transportar objetos a lo largo de la vida.

Para realizarlo se utiliza una máquina de poleas o de jalón, llevando la barra hacia el pecho mientras el torso permanece firme durante todo el movimiento.

6. Press de banca alternado con mancuernas

El último ejercicio incorpora un componente unilateral que obliga al core a estabilizar el cuerpo mientras se mueve una sola mancuerna por vez.

La técnica consiste en acostarse sobre un banco inclinado aproximadamente a 45 grados, sostener ambas mancuernas sobre el pecho y bajar una de ellas de forma controlada antes de impulsarla nuevamente hacia arriba.

De acuerdo con las recomendaciones difundidas por Men’s Health, la combinación de estos seis ejercicios busca desarrollar fuerza, estabilidad, movilidad, coordinación y capacidad de rotación, habilidades que intervienen en numerosas actividades de la vida diaria y que cobran mayor relevancia a partir de los 60 años.

Iniciar una rutina en el gimnasio enfocada en perder grasa suele generar inquietud, sobre todo cuando se enfrenta por primera vez un entorno lleno de máquinas desconocidas y rutinas diversas.

La entrenadora Ruby Griffiths, en entrevista con Women’s Health, reconoce: “Es normal sentirse perdida y pensar que necesitas saber mucho antes de empezar, cuando en realidad ocurre justo al revés: se aprende entrenando”. Este planteo busca aliviar la presión de quienes creen que deben tener conocimientos avanzados antes de comenzar.

La seguridad y el dominio del gimnasio se construyen con la práctica. Griffiths subraya que el aprendizaje real ocurre al practicar y familiarizarse con los movimientos básicos, consolidándose sesión tras sesión. Así, cualquier persona, sin importar su experiencia previa, puede iniciar su camino hacia una mejor condición física de manera sencilla y sin complicaciones técnicas. El mensaje es claro: la experiencia se adquiere en el proceso.

La rutina propuesta por Ruby Griffiths

La rutina que propone Griffiths se ejecuta con un par de mancuernas y una barra ligera. No requiere máquinas complejas ni una planificación extensa, y ocupa muy poco espacio. La entrenadora explica: “Solo voy a estar 45 minutos; se necesita un equipo mínimo y poco espacio, así que es perfecto para las chicas tímidas y las que están muy ocupadas”.

El método se basa en movimientos de cuerpo completo que involucran varios grupos musculares a la vez, elevando la frecuencia cardíaca y maximizando el gasto energético. Trabajar piernas, espalda, hombros y brazos en la misma rutina optimiza el tiempo invertido. De este modo, se facilitan los objetivos en menos tiempo, haciendo eficiente hasta el entrenamiento más breve.

Los ejercicios de la rutina

La estructura de la rutina incluye los siguientes ejercicios principales, cada uno con un objetivo y número de repeticiones definido:

• Sentadilla con elevación frontal: Con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano, baja en sentadilla manteniendo el pecho erguido y, al subir, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Haz tres series de doce repeticiones, controlando el movimiento tanto al descender como al elevar las mancuernas.

• Zancada inversa combinada con press de hombros: De pie y con mancuernas a los lados, da un paso hacia atrás flexionando ambas rodillas y, al volver a la posición inicial, realiza un press de hombros levantando las pesas sobre la cabeza. Alterna las piernas en tres series de diez repeticiones, coordinando ambos movimientos.

• Remo vertical: Sujeta una barra ligera o mancuernas frente al cuerpo y, manteniendo el tronco recto, eleva los codos hacia arriba hasta que las manos alcancen la altura del pecho. Realiza tres series de diez repeticiones, enfocándote en la activación de hombros y trapecios sin balancear el cuerpo.

• Remo inclinado: Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tira de los codos hacia atrás, acercando las pesas al abdomen, y baja lentamente, completando tres series de diez repeticiones para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

• Superserie de hombros: Haz diez elevaciones laterales levantando las mancuernas hacia los costados y, sin descanso, realiza diez elevaciones frontales llevando las pesas al frente hasta la altura de los hombros. Repite la secuencia tres veces, priorizando la estabilidad del tronco y la ejecución controlada.

Esta lista organiza la sesión de fuerza, asegurando que todos los grupos musculares principales reciban estímulo. La combinación permite trabajar de manera global y eficiente, facilitando la progresión y el cumplimiento de los objetivos.

El cardio como complemento opcional

Aunque el bloque principal de la rutina se centra en la fuerza y dura aproximadamente 45 minutos, Griffiths recomienda añadir un segmento de cardio de 30 minutos a intensidad moderada para elevar el gasto calórico.

Caminar en cinta con inclinación, pedalear en bicicleta o usar la elíptica son opciones válidas. Este complemento no es obligatorio, pero puede aumentar el gasto calórico total dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

El objetivo del cardio es sumar gasto energético total al entrenamiento y agilizar la quema de grasa, sin perjudicar el desarrollo muscular. Griffiths sugiere que quienes deseen acelerar el proceso de recomposición corporal pueden considerar esta opción, manteniendo la intensidad y el tiempo dentro de rangos sostenibles. Así, el trabajo cardiovascular se integra como apoyo, sin desplazar la base de fuerza.

El ejercicio para el abdomen

En vez de destinar largos minutos a sesiones de abdominales, la entrenadora recomienda centrarse en un solo movimiento: las elevaciones de piernas colgadas. Con tres series de quince repeticiones, este ejercicio permite trabajar la zona media de manera focalizada.

Griffiths asegura: “Este ha sido prácticamente todo su trabajo de abdomen últimamente y afirma que la diferencia le ha sorprendido enormemente”.

El movimiento consiste en colgarse de una barra con los brazos extendidos y elevar las piernas o rodillas hacia el pecho, controlando tanto la subida como la bajada. La propuesta prioriza un trabajo abdominal simple integrado en la rutina general, con foco en la calidad de la ejecución. Para Griffiths, al enfocarse en este ejercicio, los cambios en tono y fuerza abdominal llegaron sin rutinas agotadoras.

Llevar el cuerpo al máximo durante una rutina de ejercicio suele asociarse con mejoras en la fuerza, la resistencia y el rendimiento físico.

Sin embargo, existe un punto en el que el esfuerzo deja de favorecer la adaptación muscular y puede transformarse en un problema médico de gravedad. Aunque se trata de un cuadro poco frecuente, la rabdomiólisis representa uno de los riesgos más importantes vinculados al sobreesfuerzo extremo.

De acuerdo con un informe publicado por National Geographic, la evidencia científica busca explicar por qué algunas personas desarrollan esta afección tras entrenamientos muy intensos mientras que otras, sometidas a esfuerzos similares, no presentan complicaciones.

Los estudios también analizaron los factores que aumentan el riesgo y las señales que permiten identificar el problema de manera temprana.

Qué es la rabdomiólisis y por qué puede resultar peligrosa

La rabdomiólisis ocurre cuando el músculo esquelético se descompone de forma significativa y libera proteínas y electrolitos al torrente sanguíneo. Según distintos estudios, esa liberación puede afectar órganos vitales, especialmente los riñones y el corazón, lo que convierte a esta afección en una urgencia médica cuando alcanza determinados niveles.

Dentro de este cuadro existe una variante denominada rabdomiólisis por esfuerzo, asociada directamente a la actividad física intensa.

“Las pruebas sugieren que los casos de ER han ido aumentando desde 2020”, explicó Nick Kruijt, investigador académico del Centro Médico de la Universidad de Radboud. Según indicó a National Geographic, parece observarse tanto entre reclutas militares como entre deportistas aficionados.

El especialista señaló que el incremento podría relacionarse con ejercicios de alta exigencia y con modalidades que incluyen entrenamiento excéntrico, en el que el músculo desarrolla fuerza mientras se alarga.

Entrenamientos que concentran varios factores de riesgo

Los investigadores aclararon que ninguna disciplina deportiva resulta peligrosa por sí misma. Sin embargo, algunas modalidades reúnen condiciones que pueden favorecer la aparición de la rabdomiólisis cuando no existe una progresión adecuada.

Tamara Hew-Butler, investigadora de rendimiento deportivo de la Universidad Estatal de Wayne, indicó a National Geographic que “estamos viendo casos de rabdomiólisis notificados en todo tipo de actividades físicas”.

Según detalló, se registraron episodios en clases de spinning, partidos de fútbol, sesiones de natación e incluso en situaciones poco habituales, como una persona que trabajó durante un tiempo prolongado en el jardín o alguien que tocó la batería durante horas.

En diversas investigaciones, también se documentaron casos después de programas de alta intensidad como CrossFit, desafíos tipo Murph y competencias HYROX. Los especialistas remarcan que estas actividades pueden practicarse de manera segura cuando el entrenamiento aumenta de forma gradual y existe una recuperación suficiente entre sesiones.

El problema aparece cuando coinciden un gran volumen de trabajo, esfuerzo de todo el cuerpo, altas temperaturas y una exigencia superior a la capacidad de adaptación del organismo.

El daño muscular forma parte del entrenamiento

Los científicos recuerdan que no toda lesión microscópica del músculo representa un problema. De hecho, esa degradación resulta necesaria para estimular la reparación del tejido y favorecer el desarrollo de mayor fuerza.

Los expertos describieron un espectro que comienza con el conocido dolor muscular de aparición tardía (DOMS), habitual después de un ejercicio poco frecuente o especialmente intenso, y termina en la rabdomiólisis, donde el deterioro muscular alcanza un nivel capaz de comprometer otros órganos.

Uno de los principales marcadores utilizados para evaluar ese proceso es la creatina quinasa (CK), una enzima que aumenta cuando existe daño muscular.

Sin embargo, los investigadores advirtieron que sus valores, por sí solos, no permiten distinguir con precisión una adaptación normal de una situación patológica.

Kruijt y otros especialistas propusieron recientemente que, en los servicios de urgencias, el diagnóstico de rabdomiólisis cuente con niveles de CK superiores a 50 veces el límite considerado normal. Aun así, los científicos señalaron que existe una enorme variabilidad entre personas.

Factores que incrementan la probabilidad de sufrir el cuadro

La investigación señala que la rabdomiólisis suele aparecer cuando coinciden varios factores de estrés fisiológico. Entre los principales figuran el aumento brusco de la intensidad del entrenamiento, varios días consecutivos de actividad sin descanso suficiente y los ejercicios que involucran grandes grupos musculares.

El calor también ocupa un lugar importante. Coen Bongers, termofisiólogo del Centro Médico de la Universidad de Radboud, explicó a National Geographic: “Ambas afecciones comparten una temperatura central elevada que podría provocar la degradación muscular”.

El investigador utilizó como ejemplo las pruebas HYROX, donde la combinación de carrera y ejercicios de fuerza puede incrementar la carga física cuando se suma una recuperación insuficiente o ambientes calurosos.

Las investigaciones también consideran otros elementos que podrían influir, como una enfermedad viral reciente, algunos medicamentos, entre ellos las estatinas, y determinadas características genéticas.

Bongers señaló que las personas que desarrollan rabdomiólisis en más de una oportunidad deberían realizar estudios para detectar posibles alteraciones hereditarias del tejido muscular.

La hidratación también recibe especial atención. Hew-Butler explicó: “Tenemos claro que la deshidratación es un factor de riesgo para la rabdomiólisis, pero ahora también nos preocupa que la hiperhidratación pueda aumentar la probabilidad de que se produzca”.

Pese a estos riesgos, los investigadores coincidieron en que el ejercicio intenso, por sí solo, rara vez provoca rabdomiólisis. Paul Greenhaff, profesor de metabolismo muscular de la Universidad de Nottingham, sostuvo que los estudios disponibles muestran pocas evidencias de que el entrenamiento excéntrico máximo desencadene esta afección de forma aislada.

Según los especialistas, la progresión gradual del esfuerzo, el tiempo de recuperación y la identificación temprana de los síntomas continúan siendo los principales elementos para reducir el riesgo.

Lenny Kravitz tiene 62 años y continúa sorprendiendo a todos por el estado físico que exhibe sobre los escenarios y en redes sociales. Este mes, el músico fue portada de Men’s Health y habló con la revista sobre la disciplina que guía su estilo de vida, la rutina de entrenamiento que sigue desde hace décadas, su alimentación y la filosofía con la que enfrenta el paso del tiempo.

Lejos de atribuir su apariencia a fórmulas milagrosas, el artista aseguró que el trabajo constante ha sido el verdadero secreto detrás de sus marcados abdominales. “Todo esto es natural: nada de péptidos, nada de hormona de crecimiento humana, nada de testosterona”, afirmó.

“No tiene nada de malo si la gente quiere hacer esas cosas. Pero existe una alternativa. Puedes lograrlo de forma natural con ejercicio y alimentación. ¿Es más difícil? Sí. ¿Requiere más trabajo? Sí. Pero así es como yo elijo hacerlo y es completamente alcanzable”, explicó.

La disciplina como punto de partida

Kravitz contó que su filosofía nació gracias a una enseñanza de su abuelo materno, Albert Roker, quien le enseñó que toda construcción necesita una base sólida.

Con esa idea en mente, el cantante explicó: “El estado físico es la casa; la disciplina es la base. Es el trabajo que haces cuando nadie te está mirando. Es encontrar la manera de hacer ejercicio sin importar qué más tengas que hacer durante el día o la noche”.

Aunque siempre procuró llevar una vida saludable, relató que comenzó a entrenar de forma más estructurada a mediados de los años noventa. También recordó que Mick Jagger fue una de sus principales inspiraciones, después de observar la disciplina con la que el líder de The Rolling Stones cuidaba tanto su entrenamiento como su alimentación.

El entrenamiento que transformó su físico

La entrevista recoje otro punto de quiebre importante. Poco antes de cumplir 50 años, Kravitz se sentia hinchado y fuera de forma. Entonces se mudó durante varios meses a la casa de su entrenador y amigo Dodd Romero, en Miami, donde siguió un intenso programa de ejercicios.

Desde entonces, Romero —con quien trabaja desde hace casi 30 años— continúa supervisando sus rutinas incluso cuando Kravitz está de gira mediante videollamadas.

Actualmente entrena entre cinco y seis veces por semana en sesiones de 45 a 60 minutos. Cada jornada se concentra en distintos grupos musculares e incluye un intenso trabajo del abdomen con planchas, elevaciones de piernas y otros ejercicios para el core.

Su objetivo, explicó, nunca ha sido desarrollar un físico voluminoso. “No busco ser grande ni musculoso. Quiero una silueta muy delgada, más parecida a Spider-Man mezclado con Bruce Lee. Bruce Lee se veía bien con ropa. Era un tipo delgado, genial, con evidente tono muscular y que se movía con muchísima gracia”, señaló.

El verdadero significado de los pantalones de cuero

Durante años, Kravitz ha sorprendido al entrenar con pantalones de cuero o jeans. El motivo es bastante práctico: “Actúo en el escenario con cuero, mezclilla o lo que sea, así que esos son los pantalones que uso para entrenar. También significa que puedo hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar”.

El cantante tampoco utiliza relojes inteligentes para controlar su estado físico. En cambio, se guía por una medida mucho más sencilla: comprobar si todavía puede usar pantalones de talla 28.

“Todo lo mido por cómo me quedan los pantalones. Si los pantalones me quedan un poco ajustados, sé que estoy empezando a perder la forma. Mi amigo Denzel Washington me dio esta frase: ‘Los pantalones no mienten, los pantalones no mienten’”.

Alimentación y una reflexión sobre la edad

Kravitz explicó que normalmente no consume alimentos hasta las tres o cuatro de la tarde, aunque aseguró que no sigue un ayuno intermitente por tendencia. “Simplemente así soy. No puedo despertarme y comer”, precisó.

Su alimentación es baja en carbohidratos y mayormente vegana, aunque actualmente incorpora claras de huevo. Tortillas de claras con verduras, batidos de proteínas y ensaladas suelen formar parte de su dieta, mientras que el pan, los croissants o la pasta quedan reservados para ocasiones excepcionales.

El músico también compartió su visión sobre el paso del tiempo. “La edad es algo curioso. No la veo como un número. Veo la edad como el tiempo que llevas en la Tierra. ¿Qué haces con ese tiempo? ¿Cuál es el resultado de la forma en que eliges vivir?”.

Esa filosofía lo lleva a mirar el futuro con optimismo. “Ahora estoy en mejor forma que hace 10 años, que hace 20 años. Dentro de diez años estaré en mejor forma que ahora”, concluyó.

El desempeño de Arthur Fery en Wimbledon 2026 sorprendió tanto por sus resultados como por un rasgo físico que rápidamente se convirtió en tema de conversación: el marcado desarrollo de sus muslos.

El británico de 24 años, que ingresó al torneo con una invitación especial, avanzó hasta las semifinales y despertó el interés de especialistas que analizaron de qué manera esa musculatura puede influir en el rendimiento dentro de la cancha.

La revista GQ consultó a entrenadores vinculados al tenis y al pádel para explicar el papel que cumplen los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores en este deporte, además de compartir una rutina sencilla orientada a fortalecer esas zonas.

Aunque los expertos señalaron que la genética también puede desempeñar un papel importante, coincidieron en que unas piernas fuertes favorecen la velocidad, la estabilidad y la potencia durante los partidos.

Por qué los músculos de las piernas son tan importantes en el tenis

Sam Jones, número dos del ranking británico de pádel y embajador de Seed, explicó a GQ que “los muslos están formados principalmente por los cuádriceps en la parte delantera de la pierna, los isquiotibiales en la parte trasera y los aductores en la parte interna del muslo“.

Agregó que estos grupos musculares resultan esenciales en los deportes de raqueta porque generan potencia, estabilidad y movimiento.

Jones detalló que los cuádriceps permiten acelerar, frenar e impulsarse durante el saque y los golpes desde el fondo de la cancha. Los isquiotibiales, por su parte, intervienen en los sprints, los cambios de dirección y ayudan a proteger la rodilla, mientras que los aductores favorecen los desplazamientos laterales necesarios para cubrir la superficie de juego.

Christopher Marshall, primer entrenador de la actual número cinco británica, Francesca Jones, también destacó la importancia de la fuerza en las piernas. “Una vez oí a un exjugador decir que el 90% de la potencia del saque proviene de las piernas“, comentó.

En la misma línea, Keiran Loveder, entrenador de tenis con más de dos décadas de experiencia, afirmó que "los atletas necesitan buenos cuádriceps e isquiotibiales para moverse con velocidad por la cancha, especialmente en una superficie tan resbaladiza como la hierba de Wimbledon“.

El papel de la genética y del estilo de juego

Consultados sobre el llamativo desarrollo muscular de Fery, los entrenadores coincidieron en que no existe una única explicación.

Marshall planteó que la genética probablemente tenga una influencia importante. “No creo que las entrene más que un jugador promedio, así que diría que lo más probable es que sea por genética“, señaló.

Al mismo tiempo, recordó que el británico lleva muchos años entrenándose como tenista profesional, con miles de impactos de pelota cada semana desde edades tempranas, un trabajo continuo que también favorece el desarrollo de la musculatura de las piernas.

Loveder consideró que ese físico también está relacionado con la forma de jugar de Fery. “Puede cargar más abajo en sus golpes de fondo, asegurándose de golpear la pelota antes, con más agresividad, y es más capaz de transferir su peso corporal a través de los golpes de fondo antes de usar la capacidad explosiva que ha desarrollado para recuperarse“, explicó a GQ.

Marshall añadió que la menor estatura del británico también influye en su estilo de juego. “No es tan alto como muchos jugadores del tenis masculino y le encanta acercarse a la red y tener una base muy sólida. Un centro de gravedad bajo será clave para su éxito, especialmente sobre hierba“, sostuvo.

Además, indicó que la fuerza de sus piernas representa una ventaja cuando necesita responder pelotas bajas cerca de la red y mantener el equilibrio durante desplazamientos exigentes. “Esos muslos son sin duda un factor clave para que alcance tantas pelotas y sea tan consistente“, afirmó.

La rutina propuesta para fortalecer los muslos

Además del análisis técnico, GQ recopiló una propuesta de entrenamiento compartida por Loveder para quienes buscan desarrollar la musculatura de los muslos.

El especialista recomendó comenzar con un calentamiento mediante remo suave o trote. Luego sugirió completar tantas rondas como sea posible de una secuencia de ejercicios, descansando un minuto al finalizar cada serie.

La rutina incluye 10 repeticiones de peso muerto con barra, utilizando entre 25 y 30 kilogramos como carga inicial; 10 sentadillas con barra, orientadas a trabajar intensamente los cuádriceps; y 10 repeticiones de extensiones de piernas en una máquina específica para este ejercicio.

Para finalizar cada ronda, aconsejó realizar dos minutos de bicicleta estática o remo, con el objetivo de reducir progresivamente la frecuencia cardíaca antes de comenzar la siguiente serie.

El video, publicado el 26 de junio en su cuenta @notreallywellness, fue grabado en el Mercedes-Benz Stadium durante el encuentro del Grupo C entre Marruecos y Haití.

En las imágenes, Cohen gira sobre sí mismo, hace sentadillas y se desplaza en el espacio reducido entre butacas hasta completar los 5.000 metros.

La publicación llevaba el texto: “Día 214 de correr un 5K aleatorio cada día hasta llegar al millón de seguidores. Hoy corrí un 5K en mi asiento en el partido del Mundial”.

El clip desató una reacción inmediata y mayoritariamente adversa. El usuario Jake escribió en redes: “Mi amigo encontró la forma de arruinarle la experiencia del Mundial a todos los que tenía alrededor”.

Spencer Haswell fue más directo: “Estoy sorprendido de que nadie te haya golpeado. La gente pagó mucho dinero para estar ahí. Probablemente tú conseguiste tu entrada gratis para hacer esto”.

Otros comentarios apuntaron en la misma línea. “Llamaría a seguridad”, escribió No Name Tara.

“Odiaría estar en un asiento cerca tuyo. Qué molesto mientras la gente intenta ver el partido”, añadió otro usuario en Instagram.

En el propio video se ve a una mujer frente a Cohen que le dice, visiblemente molesta, que “hay un partido en curso”.

El factor económico ocupó buena parte de las quejas. El torneo, que se celebra en Estados Unidos, México y Canadá, ha registrado precios elevados en entradas, vuelos y alojamiento, lo que dejó a muchos aficionados sin posibilidad de asistir a los partidos.

Jack Marc Sam, seguidor del influencer, lo expresó con claridad: “No te mentiré, sería una de las pocas veces que estaría furioso contigo, especialmente después de ver los precios que la FIFA le ha estado cobrando a la gente por estos partidos”.

Otro usuario calculó que habría desembolsado unos 2.000 dólares por su entrada.

Ante el aluvión de comentarios negativos, Cohen intentó aclarar la situación. “Fui invitado al partido por una marca y todas las personas que aparecen en el video querían estar en él. Estaba en una sección de marca, nadie pagó para estar ahí”, respondió en Instagram.

La explicación no frenó las críticas: Grant Koston respondió con una sola palabra: “Lamentable”.

No todos los comentarios fueron negativos. Darren McClean escribió que el 5K “habría sido más entretenido de ver que algunos de los partidos hasta ahora” y le deseó al influencer poder correr en torno al trofeo del Mundial.

Jeff Standish apuntó: “No me importa lo que diga nadie, este tipo tiene compromiso”.

El desafío de Cohen no es nuevo. Antes del episodio mundialista, el creador de contenido ya había completado sus 5 kilómetros en lugares poco convencionales, como el interior de la torre SPECTRA del festival Coachella o a bordo de un avión.

La Federación Internacional de Fútbol Asociación (FIFA) llegó a elogiar su “ritmo impresionante” en respuesta a la publicación.

El tiktoker Dom Stroh enfrentó críticas similares meses antes, cuando “corrió” su 5K en el baño de un vuelo comercial y ocupó el espacio durante más de una hora.

Margot Robbie, de 36 años, se consolida como una de las actrices más reconocidas en la actualidad y figura de referencia en glamour, belleza y disciplina en el entrenamiento. Cada vez que asiste a alfombras rojas o estrenos, la protagonista de Cumbres Borrascosas destaca por una presencia que emana constancia y compromiso con el cuidado personal.

Su rutina se basa en el entrenamiento de fuerza, pilates reformer y un trabajo constante en la zona del core, de acuerdo con su entrenador personal, David Higgins. El especialista detalló que esta combinación busca mantenerla fuerte y saludable, integrando el aspecto físico y mental. Además, precisó que el esquema de trabajo prioriza la técnica, la protección de las articulaciones y la regularidad.

Aunque el pilates ocupa un lugar central, no es la única actividad que realiza. Margot Robbie también incorpora otras prácticas: "Me gusta jugar al tenis, correr por el parque o ir a clases de baile con mis amigas", comentó en una entrevista.

La actriz de “El lobo de Wall Street” afirmó sobre Higgins: “Es una leyenda. No solo en general, sino también en su profesión. Él le da a mi cuerpo el acondicionamiento y el cuidado que necesita para rendir y recuperarme de las actividades físicas y las acrobacias que realizo en el set. No solo me puso en mi mejor forma física, sino que también me enseñó sobre estiramientos, fortalecimiento y nutrición para asegurar que me mantenga así. Entrenar nunca es aburrido cuando estás con Higgo”, citó la página web del entrenador.

Por su parte, Higgins dijo de Margot en Women’s Health: “Siempre ha tenido una actitud muy saludable hacia el ejercicio. Se trata simplemente de estar fuerte y sana, tanto física como mentalmente”.

Prueba de ello es que comenzó a ejercitarse desde pequeña. Antes de iniciar su carrera en el cine, Robbie dedicaba sus tardes a una escuela de circo. Su madre la inscribió cuando era niña en Australia, país donde nació, y ella optó por el trapecio. A los ocho años ya contaba con un certificado oficial por sus habilidades en esta disciplina, experiencia que más adelante le permitió realizar varias escenas de acción como Harley Quinn sin recurrir tanto a dobles.

Para interpretar a Tonya Harding en I, Tonya, Margot Robbie se sometió a un riguroso entrenamiento previo al rodaje. Durante cinco meses, entrenó entre tres y cuatro horas diarias, cinco días a la semana, combinando práctica sobre hielo con ejercicios físicos destinados a lograr la fuerza y el físico de la patinadora.

Pilates y entrenamiento de fuerza: su secreto

Durante la preparación para la película Barbie, el programa físico se extendió entre 12 y 15 semanas y las sesiones duraron de 45 a 60 minutos, sin embargo, Higgins explicó que sigue entrenado a Robbie de forma intermitente durante años.

En cuanto a cómo trabaja en el entrenamiento, el preparador indicó que no hay reglas fijas para repartir las sesiones entre Pilates y pesas, porque la rutina se ajustaba a cómo se sentía físicamente la actriz. El entrenador afirmó que, si ella tenía ganas de levantar más peso, la sesión se orientaba más al trabajo de fuerza. Si prefería concentrarse en el reformer, el plan se adaptaba en esa dirección.

Higgins dijo a Women’s Health que el Pilates con reformer ayudó a que la mecánica corporal funcionara correctamente, previniera lesiones y protegiera las articulaciones, porque trabaja los músculos de forma unilateral. Añadió que el entrenamiento de fuerza reforzó ese efecto al fortalecer grupos musculares compuestos.

La propia Robbie ya había contado a The Telegraph que, cuando quería ejercitarse de forma consciente, trabajaba con un instructor de Pilates en una máquina reformer, porque era lo que mejor le sentaba a ella y a su cuerpo.

¿Por qué entrenar la fuerza? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Hoy se sabe que existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención".

Y afirmó que los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los músculos de la espalda alta y el core son los músculos encargados de fortalecer la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica.

En cuanto al entrenamiento aeróbico, Higgins señaló que Robbie no realizó ejercicio cardiovascular de forma específica. Durante la preparación de Barbie, detalló que el elenco hizo entrenamiento de baile de 2 a 4 horas diarias, por lo que no hizo falta sumar sesiones de cardio aparte.

El entrenador agregó que el trabajo de fuerza puede funcionar como un “cardio encubierto”. Según su explicación a la misma revista, al ejercitar todo el cuerpo el corazón debe trabajar con intensidad para redirigir la sangre hacia las zonas que se están usando, como al pasar del tren superior al inferior.

El core ocupa un lugar central

“Core”es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing. “Transfieren fuerzas entre extremidades y mantienen la postura erguida. Permiten realizar tareas de carga”, señaló Franchella.

El trabajo abdominal tuvo un volumen alto dentro de la rutina de Robbie. Higgins contó que llegó a hacer cinco series de 100 abdominales en cada entrenamiento, lo que elevó el total a 500 repeticiones por sesión.

También compartió en una historia de Instagram que la actriz podía sostener una plancha durante 4 minutos y 10 segundos. Ese dato reforzó la idea de que el fortalecimiento del core fue uno de los ejes del programa.

La plancha abdominal isométrica consiste en mantener el cuerpo en posición firme durante un tiempo determinado. Es fundamental para fortalecer la zona central, conocida como core. La práctica regular de este ejercicio contribuye a mejorar la postura, disminuir el riesgo de lesiones en la espalda y aumentar la resistencia muscular. Generalmente, se sostiene entre 30 segundos y poco más de un minuto, aunque Margot Robbie ha mostrado que con dedicación es posible alcanzar tiempos destacados.

La actriz ha señalado que los burpees también forman parte de su rutina de entrenamiento. Aunque suelen ser uno de los ejercicios más exigentes, resultan fundamentales para su preparación física. Este ejercicio involucra una sentadilla, una plancha, un salto y movimientos explosivos en una sola secuencia. Su principal beneficio radica en que incrementa la frecuencia cardiaca y, al mismo tiempo, activa brazos, abdomen, piernas y glúteos.

Lograr un abdomen definido figura entre los objetivos más frecuentes de quienes comienzan o retoman una rutina de entrenamiento. Sin embargo, la gran cantidad de promesas sobre resultados rápidos y métodos “infalibles” suele generar expectativas alejadas de lo que indican los especialistas.

Un informe de Men’s Health reunió las recomendaciones de los entrenadores Kurt Ellis y Ebenezer Samuel, quienes explicaron cuáles son los factores que determinan el tiempo necesario para conseguir mayor definición en la zona media del cuerpo.

Ambos coincidieron en que el proceso depende de una combinación de alimentación, entrenamiento, composición corporal y constancia, sin atajos capaces de reemplazar esos pilares.

El tiempo varía según el punto de partida

Según explicó Ellis, el plazo para conseguir un abdomen visible no es igual para todas las personas. El entrenador señaló que el desarrollo muscular puede requerir entre tres y doce semanas, mientras que una reducción saludable y sostenible del tejido adiposo suele ubicarse entre medio kilo y un kilo por semana.

El especialista indicó que la definición abdominal está estrechamente relacionada con un porcentaje de grasa corporal más bajo, junto con un adecuado desarrollo de la musculatura. En ese sentido, afirmó que alrededor del 10% de grasa corporal es el nivel en el que muchas personas comienzan a notar la apariencia buscada.

Ellis sostuvo que el tiempo necesario dependerá principalmente del estado físico inicial y de la calidad de los hábitos cotidianos. “Dependerá de varios factores, pero lo que sí debe coincidir son tus hábitos alimenticios y nutricionales”, indicó a Men’s Health.

El entrenador añadió que, en algunos casos, quienes parten de un nivel de grasa corporal relativamente bajo y mantienen una estrategia disciplinada pueden observar cambios en aproximadamente 30 días, aunque aclaró que esa situación no representa una regla general.

Resultados rápidos no siempre significan resultados duraderos

Para Samuel, director de fitness de Men’s Health y entrenador, conseguir un six-pack en pocas semanas no garantiza que esa condición pueda mantenerse con el tiempo.

Samuel advirtió que “quizás llegues a ese punto, pero solo por un momento… y luego nunca más tendrás abdominales visibles ni volverás a entrenar tan duro”.

En cambio, explicó que un proceso más gradual permite desarrollar más masa muscular y mejorar distintos aspectos del rendimiento físico. Según señaló, esa estrategia favorece un aumento de la masa muscular, una mejor sensación de bienestar, una reducción del peso corporal que facilita movimientos más rápidos y ágiles, además de un mejor estado general de salud.

Los especialistas coincidieron en que buscar únicamente una transformación estética inmediata suele llevar a estrategias difíciles de sostener a largo plazo.

La alimentación ocupa un papel central

Uno de los principales errores, según Ellis, consiste en confiar únicamente en el entrenamiento físico para lograr definición abdominal. El entrenador explicó que muchas personas creen que basta con entrenar intensamente sin modificar la alimentación.

Sin embargo, recordó que distintos estudios muestran que el ejercicio, por sí solo, produce una reducción limitada del tejido graso cuando no existe una intervención nutricional.

En lugar de recurrir a medidas extremas, Ellis recomendó desarrollar hábitos sostenibles, como aumentar el consumo de proteínas, incorporar más verduras, incluir grasas saludables, mejorar la hidratación y mantener una planificación alimentaria compatible con un déficit calórico.

También desaconsejó eliminar completamente los carbohidratos. Según indicó Samuel, existe la idea equivocada de que solo una alimentación extremadamente restrictiva permite alcanzar un bajo porcentaje de grasa corporal.

Ellis añadió que los carbohidratos siguen siendo una fuente importante de energía, especialmente para quienes realizan entrenamientos intensos o incorporan sesiones cardiovasculares.

Respecto de la proteína, recomendó consumir como referencia al menos un gramo por kilogramo de peso corporal, aunque señaló que algunos estudios sugieren cantidades superiores durante períodos de restricción calórica para preservar la masa muscular.

Entrenamiento: fuerza, cardio y trabajo del core

En relación con el ejercicio, los especialistas coincidieron en que concentrarse exclusivamente en el cardio tampoco representa la estrategia más eficiente.

Samuel explicó que incrementar la masa muscular también contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumenta el gasto energético del organismo. Además, destacó que el entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura que luego permitirá que los abdominales sean visibles cuando disminuya la grasa corporal.

Por ese motivo, Ellis recomendó combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, evitando enfoques extremos centrados únicamente en una modalidad. Los entrenadores también cuestionaron la idea de realizar cientos de abdominales tradicionales como única herramienta para marcar esa zona.

Ellis aclaró que no está en contra de ese ejercicio, aunque señaló que dedicar todo el entrenamiento al recto abdominal deja de lado otras funciones fundamentales del core.

Samuel recordó que no existe la llamada reducción localizada, es decir, no es posible eliminar grasa únicamente en el abdomen mediante ejercicios específicos.

Los ejercicios que recomiendan los especialistas

Para fortalecer toda la región central del cuerpo, ambos entrenadores propusieron una rutina variada que incluya movimientos capaces de trabajar la estabilidad, la rotación y la resistencia del tronco. Entre los ejercicios recomendados aparecen el lanzamiento lateral con balón medicinal, el press Pallof, los farmer’s walks, y la elevación de rodillas colgado.

Según Ellis, este enfoque permite mejorar tanto el rendimiento deportivo como la capacidad de estabilizar el cuerpo durante diferentes movimientos. Samuel agregó que entrenar todas las funciones del core no solo favorece una mejor apariencia física, sino que también ayuda a proteger la columna vertebral y optimizar el movimiento durante distintas actividades.

Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas no tiene una única respuesta válida en todos los casos. La evidencia sugiere que el orden adquiere relevancia, sobre todo, cuando el objetivo es específico: aumentar fuerza y masa muscular, mejorar la resistencia o combinar ambos estímulos en una misma sesión.

En términos generales, la prioridad suele ser realizar primero el componente que se busca optimizar, para reducir el impacto de la fatiga en el rendimiento. En esa línea coinciden la guía de Cleveland Clinic y revisiones sobre entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia).

Cuando el objetivo es la salud general y la adherencia a un plan de actividad física, el margen de diferencia entre un orden u otro tiende a ser menor. Sin embargo, en contextos orientados al rendimiento, o cuando el cardio es de alta intensidad o larga duración, la secuencia puede influir en la calidad de la sesión, en particular en el trabajo de fuerza.

Qué dice la evidencia sobre el orden

Para quienes entrenan con un objetivo definido de fuerza o hipertrofia, el criterio más extendido en la práctica es iniciar la sesión con pesas. El motivo es que el cardio realizado antes —en especial si es intenso o prolongado— puede incrementar la fatiga y reducir el rendimiento durante el trabajo de fuerza, con efectos como menor carga movilizada, menos repeticiones o pérdida de calidad técnica.

En una síntesis dirigida al público general, Cleveland Clinic lo expresa como una regla basada en el objetivo: cuando la meta es desarrollar masa muscular o fuerza, conviene priorizar la fuerza; cuando la meta principal es la resistencia, el orden puede invertirse.

En paralelo, una revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living que evaluó estudios sobre secuenciación de fuerza y resistencia indicó que, en ensayos en humanos, el orden no muestra una asociación consistente con las ganancias finales de resistencia, hipertrofia o fuerza máxima.

No obstante, el mismo trabajo señaló que el esquema de “fuerza primero” tiende a favorecer adaptaciones neuromusculares, asociadas con mejoras en fuerza relativa y potencia.

En términos de planificación del entrenamiento, el orden pesas-cardio suele considerarse el enfoque más sólido cuando se busca maximizar el rendimiento del componente de fuerza.

En cambio, cuando el foco es el rendimiento en estímulos de resistencia, el orden puede invertirse sin que ello invalide el trabajo de fuerza, siempre que la estructura de la sesión y la distribución de cargas estén correctamente definidas.

Cómo reducir la interferencia y cuidar el sueño

Cuando el trabajo de fuerza y resistencia se realiza con escasa separación temporal, aparece el concepto de posible “interferencia”. Este fenómeno no implica necesariamente ausencia de progreso, pero puede reducir la magnitud de la adaptación a uno u otro estímulo si la sesión queda desbalanceada por intensidad, volumen o insuficiente recuperación.

La revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living planteó que, dentro de un esquema de entrenamiento concurrente, una estrategia para reducir interferencias agudas es separar ambos bloques con un intervalo de más de 3 horas, en particular cuando se busca preservar la calidad del trabajo de fuerza.

En ese marco, el descanso pasa a formar parte del diseño del entrenamiento. En relación con ello, Sleep Foundation señala que el ambiente del dormitorio —en especial la temperatura y la humedad relativa— influye en el sueño.

En su guía sobre humedad, menciona que, según la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos, un rango de 30% a 50% de humedad relativa se considera adecuado en interiores, y agrega que múltiples expertos ubican una temperatura adecuada para dormir alrededor de 65°F (18,3°C).

La relevancia práctica de ese punto se vincula con la recuperación posterior al ejercicio: el entrenamiento, ya sea de resistencia o de fuerza, eleva la temperatura corporal y aumenta las demandas fisiológicas de restablecimiento.

Si tras una sesión intensa o doble, el dormitorio mantiene una temperatura elevada o condiciones de humedad fuera de rango, puede aumentar la probabilidad de fragmentación del sueño. Una reducción sostenida en la calidad del descanso suele asociarse con deterioro del rendimiento, menor tolerancia a la carga de entrenamiento y recuperación menos eficiente entre sesiones.

En la última década, la Ciudad de México ha experimentado un notable incremento en el interés por el bienestar físico y el deporte, reflejado tanto en el surgimiento de numerosos gimnasios y estudios especializados, como en la proliferación de maratones y actividades al aire libre en parques y espacios urbanos. Este auge responde a una conciencia creciente sobre la importancia de mantener un estilo de vida saludable y activo, integrando el ejercicio regular como un componente esencial del día a día.

En respuesta a esta tendencia, desde su llegada a México en 2017, Commando ha buscado ser más que un gimnasio y convertirse en un movimiento que redefine la forma de entrenar. La apertura de Commando Reforma, continuar en esta línea.

A diferencia de otros gimnasios, Commando eliminó las rutinas aburridas y el acomodo de las máquinas en fila, en su lugar destaca por su diseño y música que inspira, coaches que constantemente motivan y retan a los usuarios, así como un sistema pensado para llevarlos al límite. Este nuevo espacio no es solo un estudio: es el centro de operaciones de una comunidad imparable dentro del mundo fitness.

Diversidad en las modalidades de entrenamiento

En Commando Reforma, los asistentes pueden elegir entre diversas modalidades de entrenamiento que han sido diseñadas para satisfacer diferentes objetivos y preferencias personales:

• Bootcamp: Esta modalidad se caracteriza por su enfoque en ejercicios funcionales que combinan potencia y velocidad, destinados a activar y trabajar distintos grupos musculares.
• Taller: Dirigida a quienes buscan fortalecer sus músculos a través de entrenamientos orientados a la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza.
• Bici: Una opción de cycling orientada al alto rendimiento, acompañada de música que busca motivar y mejorar la experiencia del usuario.

La propuesta de Commando se extiende más allá de las sesiones de ejercicio. Los asistentes pueden disfrutar de “El After”, un área dedicada a ofrecer una variedad de shakes y bocadillos que promueven un enfoque integral hacia el bienestar personal.

Además de su enfoque en el ejercicio físico, Commando también ha puesto en marcha Commando Apparel, una línea de ropa diseñada para quienes forman parte de la comunidad FitFaMM. Esta iniciativa no solo busca proporcionar indumentaria funcional y estilizada, sino también fomentar un sentido de pertenencia y comunidad entre sus usuarios.

Expansión y nuevas sedes

Con la reciente apertura en avenida Reforma, Commando continúa su expansión con próximas aperturas planificadas en diferentes zonas de Ciudad de México como Coyoacán, Altavista y Del Valle, junto con una próxima sede internacional en Madrid.

Estas sucursales reforzarán la misión de Commando al ofrecer a más personas la oportunidad de participar en un enfoque inclusivo y moderno del fitness, siempre buscando promover el bienestar físico y mental dentro de sus comunidades. Como menciona su slogan:

“Entrena distinto. Entrena con Propósito. Entrena en Commando Reforma.

La disciplina nos une.”

Av. Paseo de la Reforma 39. Piso 1 Juárez, Cuauhtémoc, 06030, CDMX

Este crecimiento en la infraestructura dedicada al fitness no solo beneficia a los entusiastas del ejercicio, sino que también contribuye al enriquecimiento del panorama urbano y social de la ciudad. La oferta variada y especializada de opciones para mantenerse en forma sigue siendo un motor importante para fomentar la salud y crear espacios de interacción que impactan positivamente en la comunidad.

Para quienes vivan en los alrededores de Reforma o busquen una propuesta innovadora en su rutina de ejercicios, la apertura de Commando representa una oportunidad para explorar nuevas formas de entrenamiento. Las personas interesadas pueden reservar su clase y ser partícipes de esta novedosa experiencia a través de sus redes sociales:

IG: @commandostudio

TikTok: @commandostudio

FB: @Commando

LinkedIn: @Commando

Y el sitio oficial: https://commandostudio.com

Muchos entusiastas del fitness experimentan estancamiento en algún momento de su entrenamiento, a pesar del esfuerzo y la constancia: tras un inicio motivador, el cuerpo responde cada vez menos a la rutina habitual.

Las causas principales del estancamiento están ligadas a la falta de cambios en la rutina, la insuficiencia en la intensidad o el volumen del ejercicio, y el escaso enfoque en el descanso y la recuperación real. Superar esta meseta implica incorporar nuevas estrategias.

Los estudios boutique fitness: innovación y resultados

Ante este problema común, los estudios boutique de alto rendimiento han surgido como solución al problema del estancamiento en las rutinas de ejercicios. Estos espacios se centran en experiencias y un enfoque estratégico, alejándose de la fórmula del gimnasio tradicional.

Commando es un ejemplo de este tipo de propuesta en México y desde su lanzamiento en 2017 ha buscado ser un estudio boutique líder en entrenamiento funcional e intervalos de alta intensidad. Su propuesta se aleja totalmente de los gimnasios convencionales. En las sucursales de Commando cada coach destaca, las clases están diseñadas minuciosamente y la atención al detalle es un sello distintivo..

Esta nueva propuesta de entrenamiento físico está en tendencia. Con la apertura de Commando Coyoacán, suman ya un total de 17 estudios en la Ciudad de México, lo cual muestra el crecimiento acelerado de este modelo en comparación con el año anterior.

La red cuenta con 45 salones y más de 1.200 lugares diarios para quienes buscan una opción innovadora. Este despliegue refleja el impacto y la demanda creciente de un método que se apoya en la variedad, el diseño profesional de cada sesión y la calidad del entorno.

Durante el evento de lanzamiento, Erik Rubín - Socio Fundador - compartió que: “Commando es un proyecto que ofrece bienestar, una vida saludable y ha cambiado vidas”.

Cómo menciona su slogan: “LA DISCIPLINA NOS UNE.”

El arranque en Coyoacán fue fiel reflejo del espíritu Commando. Desde las primeras horas del día, el ambiente se impregnó de energía con el corte de listón. Los asistentes disfrutaron de las opciones de entrenamiento, interactuaron con los coaches y experimentaron la integración de comunidad que distingue a Commando.

En el evento se mostraron las tres modalidades de este estudio boutique y cómo están diseñadas para desafiar distintos aspectos del rendimiento físico y mental:

• Bootcamp: sesiones que combinan resistencia y velocidad con ejercicios funcionales. Es una modalidad en la que el foco está en la variedad, la exigencia metabólica y el trabajo en equipo.
• Bici: propuestas de indoor cycling de alto rendimiento. El ritmo, la música y la energía del grupo llevan la motivación a otro nivel, mientras se pule la capacidad cardiovascular.
• Taller: entrenamientos con enfoque principal en la hipertrofia muscular y el trabajo cardiovascular, ideales para quienes buscan incrementar fuerza y masa muscular sin descuidar la salud general.

Además cuentan con un formato “After” que incluye shakes, snacks y conversaciones que extienden el entrenamiento fuera de la sala. Este ritual fortalece el sentido de pertenencia y refuerza la motivación para quienes buscan transformar hábitos y resultados.

El aporte diferencial del mindset

Dentro de la propuesta integral se encuentra Commando Apparel, una boutique interna con colecciones y colaboraciones exclusivas. Aquí, la indumentaria se convierte en un recurso motivacional más: elegir un outfit deportivo que se alinee al propio estilo y objetivos impacta sobre la autoestima y la disposición para afrontar nuevos retos.

Como parte de esta evolución, Commando presenta su nueva colección inspirada en la naturaleza y el movimiento: Hearth.

Para quienes buscan profundizar en las experiencias, novedades y modalidades que ofrece Commando, el sitio oficial https://commandostudio.com/ dispone de información actualizada sobre sedes, horarios, coaches y el concepto de estudio boutique. O bien a través de sus redes sociales - Instagram, TikTok, facebook y Linkedin- donde es posible hallarlos como @CommandoStudio.

La nueva sucursal de Coyoacán está ubicada en Av. Miguel Ángel de Quevedo 520, Santa Catarina 04010, Coyoacán CDMX.

Para quienes buscan superar el estancamiento, la variedad, la exigencia profesional y la comunidad de apoyo son aliados insustituibles. La tendencia que imponen los estudios boutique sugiere que el movimiento está lejos de agotarse; el desafío apenas comienza.

Una serie de comportamientos inusuales habría precedido la muerte de Connor Michael Murphy, el influencer estadounidense que falleció en un lago de la provincia de Samut Prakan, en Tailandia.

El creador de contenido de fitness y culturismo, de 32 años, pereció ahogado después de ingresar al agua en un complejo residencial donde alquilaba una vivienda de lujo junto a su novia. Las autoridades investigan las circunstancias que rodearon el incidente.

Según los reportes de medios locales como Bangkok Times y las versiones recogidas por The Independent, Murphy llegó al complejo ubicado en el distrito de Bang Phli a bordo de un vehículo.

De acuerdo con testimonios entregados a la policía, el influencer habría comenzado a comportarse de manera extraña: intentó darle dinero al conductor, pero este rechazó la oferta al notar su actitud. Después, se acercó a un automóvil que circulaba por la zona y pidió que lo llevaran hacia el interior del recinto.

Un guardia de seguridad del lugar relató que Murphy empezó a alterarse cuando se le impidió acceder al vehículo. Según su testimonio, gritó, rodó por el pavimento y realizó gestos similares a una oración. Cuando la policía llegó al lugar, el influencer corrió hacia un lago cercano y se lanzó al agua. Testigos señalaron que continuó nadando durante varios minutos hasta que pareció quedarse sin fuerzas y desapareció bajo la superficie.

Los equipos de rescate realizaron una búsqueda durante aproximadamente 30 minutos antes de encontrar su cuerpo a unos 20 metros de la orilla. La policía informó que no encontró signos de violencia y que el cadáver fue trasladado para los exámenes correspondientes, incluidos estudios forenses y pruebas toxicológicas que podrían aportar más información sobre lo ocurrido.

La vivienda de lujo quedó dañada

Luego del fallecimiento, los investigadores inspeccionaron la casa que Murphy alquilaba y encontraron daños importantes en el interior del inmueble.

Según los reportes locales, la propiedad, ubicada junto al lago donde murió, presentaba muebles y elementos decorativos destruidos, además de manchas de pintura negra y amarilla en paredes y electrodomésticos.

La vivienda estaba valorizada en aproximadamente 22 millones de baht (más de 657 mil dólares) y había sido alquilada por unos 35.000 baht mensuales. La propietaria, identificada en medios tailandeses como Ms. View, manifestó su sorpresa por el estado en que encontró la residencia, ya que aseguró haber seleccionado cuidadosamente a los inquilinos.

Asimismo, la novia de Murphy, una joven de 22 años identificada como Bee, explicó a los investigadores que los daños en la casa habrían ocurrido durante la noche mientras ella dormía en otra habitación.

También señaló que nunca había visto un comportamiento similar en su pareja y afirmó que no tenía conocimiento de antecedentes de problemas de salud mental ni de consumo de drogas.

Durante la revisión del vehículo de Murphy, los investigadores encontraron dos jeringas sin usar y varias pastillas blancas no identificadas dentro de una bolsa. La policía indicó que estos elementos serán analizados como parte de la investigación, aunque hasta el momento no se ha confirmado que tengan relación con su muerte.

Quién era Connor Murphy

Antes del incidente, Murphy era una figura conocida dentro del mundo del fitness en internet. El creador estadounidense acumulaba más de 2,36 millones de suscriptores en YouTube y una comunidad adicional en Instagram, donde compartía rutinas de musculación, transformaciones físicas, bromas y contenido relacionado con la imagen corporal.

El influencer ganó especial notoriedad dentro de la comunidad del looksmaxxing, un movimiento digital centrado en optimizar la apariencia física mediante cambios en el estilo, entrenamiento, cuidado personal e incluso procedimientos estéticos.

Murphy se definía como un “giga chad”, una expresión popular en internet que describe un estereotipo masculino con un físico idealizado.

En los últimos meses, algunos seguidores habían expresado preocupación por ciertos contenidos publicados por Murphy en los que aparecía con comportamientos considerados extraños.

Su último video en YouTube fue publicado seis días antes de su muerte y en él afirmó que estaba “absorbiendo el espíritu de Elon”. También había compartido previamente una grabación titulada “A Day in the Looksmaxxing Life of Mandibleus Zygomidus”, que alcanzó cerca de 120.000 reproducciones.

El incidente ocurrió en Samut Prakan, una localidad ubicada a unos 26 kilómetros al sur de Bangkok, donde Murphy residía en una vivienda de alquiler desde hacía aproximadamente dos meses.

El creador de contenido regresó en taxi a la urbanización residencial de lujo con una conducta errática y trató de subirse al vehículo de otra persona, pero el conductor se negó ante su comportamiento.

Eso desencadenó una discusión con el guardia de seguridad del complejo: Murphy comenzó a gritar y se tiró al suelo.

Cuando la policía de la Comisaría de Bang Phli llegó al lugar, el influencer huyó por la urbanización y saltó a un lago de aproximadamente 10 metros de profundidad, donde nadó hasta que, según los informes locales, el agotamiento lo venció y se hundió.

Buzos de la Fundación Poh Teck Tung buscaron el cuerpo durante cerca de 30 minutos antes de hallarlo a unos 20 metros de la orilla.

Las autoridades no encontraron señales de agresión y determinaron que la causa de muerte fue el ahogamiento, informó el Bangkok Post.

La novia de Murphy, de 22 años, que habló con la prensa bajo un seudónimo, aseguró que no había advertido problemas ni comportamientos fuera de lo común en él y que nunca lo vio consumir drogas.

No obstante, la misma fuente reveló que el interior de la vivienda alquilada presentaba manchas de pintura en las paredes y que el mobiliario había sufrido daños. La joven también reconoció ante ThaiRath que Murphy había salpicado pintura por la propiedad mientras ella dormía.

En el vehículo del influencer, los agentes hallaron dos jeringas sin usar y pastillas blancas sin identificar. La investigación sigue abierta.

Murphy acumulaba más de 2,36 millones de suscriptores en YouTube y una comunidad adicional en Instagram, plataformas en las que compartía contenido sobre musculación, fitness y looksmaxxing.

Se definía a sí mismo como un “giga chad”, expresión del argot en línea que alude a un hombre con confianza extrema y condición física máxima.

Su último video en YouTube fue publicado seis días antes de su muerte, en el que afirmaba que estaba “absorbiendo el espíritu de Elon”.

Previamente había subido un video titulado “A Day in the Looksmaxxing Life of Mandibleus Zygomidus”, que reunió cerca de 120.000 reproducciones.

Un mes antes de su fallecimiento, compartió una grabación desde la vivienda que alquilaba, con vistas al mismo lago donde murió.

La Embajada de Estados Unidos en Tailandia fue notificada del deceso, según los reportes locales.

¿Qué es el looksmaxxing?

El looksmaxxing es un conjunto de prácticas y estrategias orientadas a maximizar el atractivo físico de una persona.

El término cobró popularidad en comunidades en línea vinculadas a la autoimagen masculina, donde los usuarios intercambian métodos para optimizar su apariencia a través de cambios en el estilo, la higiene, la condición física, la moda o intervenciones más invasivas como la cirugía estética y los tratamientos dermatológicos.

La premisa central del movimiento es que la apariencia incide de forma directa en la autopercepción y en las posibilidades sociales y románticas de una persona, por lo que el objetivo es llevar el potencial físico individual al límite.

Las recomendaciones van desde rutinas de ejercicio y cuidado de la piel hasta cambios en el peinado y la vestimenta. En los extremos del espectro, algunos seguidores abogan por procedimientos quirúrgicos o tratamientos médicos estéticos.

La tendencia ha despertado controversia por promover estándares de belleza poco realistas y por la presión social que ejerce sobre la imagen corporal, aunque sus defensores lo presentan como una motivación para mejorar la salud y el cuidado personal.

El uso de la máquina de remo suele asociarse a un entrenamiento exigente y, con frecuencia, mal ejecutado en gimnasios. Movimientos desordenados y tirones con los brazos reducen su eficacia, pese a que se trata de un ejercicio técnico que impacta en el rendimiento y el riesgo de lesión.

En el contexto de la Regata Real de Henley, dos referentes del remo británico ofrecieron una explicación detallada a The Telegraph sobre el funcionamiento correcto del ergómetro.

El medallista olímpico Tom Digby y la campeona europea Juliette Perry desglosaron los principios que sostienen una ejecución eficiente, desde la postura inicial hasta la recuperación del movimiento.

Una técnica dividida en fases

El gesto del remo se estructura en cuatro momentos clave: captura, impulso, final y recuperación. Cada fase cumple una función específica dentro de un ciclo continuo que se replica tanto en el agua como en la máquina.

La captura marca el inicio del movimiento, cuando el cuerpo adopta una posición adelantada, con las tibias verticales y el tronco ligeramente inclinado. Desde allí comienza la transición hacia el esfuerzo principal.

El impulso concentra la mayor demanda física y se sostiene principalmente con la fuerza de las piernas y la activación de la zona media del cuerpo, mientras los brazos intervienen de manera secundaria.

El final del movimiento ocurre cuando el mango se acerca al torso y la resistencia se libera. La recuperación completa el ciclo mediante un retorno controlado hacia la posición inicial, sin interrupciones bruscas ni aceleraciones innecesarias.

El error frecuente: el protagonismo de los brazos

Uno de los problemas más habituales en la ejecución del ergómetro aparece cuando el esfuerzo se traslada de forma prematura hacia los brazos. Perry remarcó que el remo no depende del tren superior como suele creerse en entrenamientos recreativos.

Explicó que el impulso correcto se genera desde las piernas, con una extensión progresiva que involucra caderas y glúteos. La intervención de los brazos debe producirse al final del recorrido, cuando el cuerpo ya completó la fase de empuje.

El uso anticipado del tren superior provoca tensión en hombros, muñecas y espalda, además de una pérdida significativa de potencia. Este patrón incorrecto se repite con frecuencia en principiantes que buscan acelerar el ritmo sin consolidar la técnica.

Ajustes de resistencia y control del esfuerzo

El ergómetro permite modificar la resistencia mediante un amortiguador lateral que regula el ingreso de aire al volante. Aunque muchos usuarios tienden a utilizar configuraciones altas, los especialistas desaconsejaron ese enfoque.

Digby explicó que el equipo de alto rendimiento trabaja con un factor de resistencia controlado, cercano a valores medios del sistema. En su experiencia, niveles excesivos aumentan la carga sobre las articulaciones y elevan el riesgo de lesión sin aportar mejoras reales en la eficiencia del movimiento.

Ritmo, cadencia y lectura del monitor

El control del rendimiento no se basa únicamente en la fuerza aplicada, sino en la capacidad de sostener un ritmo constante. El monitor del ergómetro muestra dos datos centrales: la cadencia de remadas por minuto y el tiempo estimado para recorrer 500 metros al ritmo actual.

Una menor duración en ese parcial indica mayor potencia, aunque los especialistas remarcaron que la eficiencia depende del equilibrio entre intensidad y continuidad. En sesiones de entrenamiento extensas, la cadencia suele ubicarse en rangos moderados, mientras que los esfuerzos de alta intensidad elevan temporalmente el número de remadas por minuto.

Secuencias recomendadas para entrenamiento

El enfoque de entrenamiento varía según el nivel de experiencia. Para principiantes, se sugieren sesiones breves que prioricen la técnica por encima de la intensidad. El objetivo inicial consiste en desarrollar coordinación y tolerancia al esfuerzo sin sobrecargar la zona lumbar ni los hombros.

En niveles avanzados, se incorporan sesiones de resistencia prolongada combinadas con intervalos de alta intensidad. Este tipo de trabajo busca mejorar la capacidad cardiovascular y la potencia anaeróbica, alternando bloques de esfuerzo sostenido con períodos de recuperación activa.

Digby señaló que incluso atletas experimentados combinan trabajos largos a ritmo constante con series cortas de alta exigencia, con el fin de mantener un equilibrio entre resistencia y potencia.

Correcciones técnicas y postura corporal

Durante la demostración, ambos atletas observaron errores comunes en la postura de ejecución. Entre ellos, la tendencia a mantener el torso demasiado erguido o al iniciar la recuperación sin una inclinación adecuada del cuerpo.

La recomendación se centró en mantener una secuencia fluida, donde el movimiento de brazos, tronco y piernas ocurra en un orden definido. La coordinación de estas acciones determina la eficiencia del ciclo completo y reduce la carga innecesaria sobre los hombros.

El control del cuerpo durante la fase de recuperación también resultó clave. El retorno debe realizarse de manera progresiva, evitando que las rodillas se eleven antes de completar la extensión de los brazos.

Comenzar a entrenar fuerza y musculatura en el tren superior desde casa puede hacerse desde casa con la guía adecuada. James Stirling, preparador físico citado por el medio Sportlife, ha elaborado una rutina que permite trabajar brazos, hombros, pecho, espalda y core utilizando solo un par de mancuernas.

El planteamiento de Stirling se orienta a quienes desean aprovechar su tiempo y recursos, haciendo posible un entrenamiento completo en la comodidad del hogar. Según el especialista, la clave está en elegir ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo.

Se maximiza el esfuerzo invertido en cada sesión y se obtienen resultados en menos tiempo. Realizar la rutina propuesta puede llevar alrededor de 30 minutos, lo que permite integrarla en la agenda diaria.

Los seis ejercicios para el tren superior

La rutina diseñada por James Stirling está compuesta por seis ejercicios, todos enfocados en fortalecer y definir la parte superior del cuerpo. Estos movimientos están pensados para trabajar diferentes áreas de forma equilibrada, permitiendo un desarrollo del tren superior.

Los seis ejercicios incluidos son:

Press overhead: de pie, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, sin bloquear los codos, y luego baja de manera controlada hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los hombros y el tríceps, promoviendo fuerza y estabilidad en la parte superior.

Elevaciones laterales: colócate erguido con una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, y después baja lentamente. Este movimiento está enfocado en el desarrollo de los deltoides y es ideal para ganar amplitud y definición en los hombros.

Puente de glúteo con press de pecho: recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, brazos extendidos hacia el techo. Eleva la pelvis formando una línea recta de los hombros a las rodillas (puente de glúteo) y, en esa posición, flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia el pecho y vuelve a empujar hacia arriba. Combina trabajo de glúteos, pectorales y core.

Extensión de tríceps: de pie o sentado, toma una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego extiende los brazos para volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece la parte posterior del brazo.

Remo: inclina ligeramente el torso hacia adelante, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia el suelo. Tira de las mancuernas hacia el costado del abdomen, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego baja controladamente. Trabaja la espalda y también implica bíceps.

Curl martillo: de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados, mantén las palmas mirando hacia el cuerpo. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo la muñeca en posición neutral, y baja lentamente. Este movimiento desarrolla el bíceps y el antebrazo.

Cómo elegir el peso y progresar en la rutina

Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, Stirling recomienda empezar con el peso más ligero disponible, priorizando la ejecución técnica antes de aumentar la carga.

Es importante aplicar el principio de carga progresiva: el peso debe ajustarse de manera que, al finalizar una serie, el practicante sienta que podría realizar dos repeticiones adicionales sin llegar al fallo muscular.

El entrenador enfatiza la importancia de no excederse en el número de series o en la carga, pues hacerlo podría incrementar el riesgo de lesión. Si no se logran las tres series mínimas sugeridas, conviene realizar solo dos y permitir una recuperación adecuada, para favorecer la recuperación a largo plazo.

Repeticiones, series, descansos y recomendaciones

Stirling indica que la rutina puede completarse en aproximadamente 30 minutos, distribuyendo el trabajo en tres series de diez repeticiones por cada ejercicio. Para quienes dispongan de más experiencia o resistencia, es posible aumentar hasta cinco series. Los descansos recomendados son de 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre cada serie, lo que permite mantener la intensidad sin comprometer la técnica.

El especialista también aconseja realizar un calentamiento previo, que puede ser una serie suave de los mismos ejercicios, y estirar al finalizar la sesión para favorecer la recuperación muscular. Estas recomendaciones ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Mantener la masa muscular y la fuerza después de los 50 años suele figurar entre las principales preocupaciones de quienes buscan preservar su capacidad física con el paso del tiempo.

Aunque el organismo experimenta cambios propios del envejecimiento, los especialistas coincidieron en que la actividad física continúa siendo una herramienta fundamental para sostener el rendimiento y la calidad de vida.

En ese contexto, un informe de Men’s Health reunió las recomendaciones del entrenador Bryan Krahn, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), quien planteó que el objetivo no debería ser abandonar el entrenamiento intenso, sino adaptarlo a las nuevas necesidades del cuerpo.

Según explicó, algunos cambios en la planificación permiten seguir desarrollando músculo y fuerza durante la sexta década de vida.

La importancia de adaptar el entrenamiento

De acuerdo con el entrenador, el paso de los años suele venir acompañado por una recuperación más lenta y por pequeñas molestias derivadas del desgaste acumulado tras décadas de actividad cotidiana y deportiva. Ese escenario puede llevar a modificar la forma de entrenar, aunque no implica renunciar a las metas relacionadas con la condición física.

Según el análisis de Men’s Health, la estrategia consiste en entrenar de manera más inteligente y con una mirada orientada a la longevidad. Ese enfoque forma parte del programa Max Muscle at 50, desarrollado por Krahn, quien además aplica esos mismos principios en sus propios entrenamientos.

El entrenador sostiene que todavía es posible conseguir mejoras físicas después de los 50 años mediante una programación adecuada y una selección cuidadosa de los estímulos de trabajo.

Menos peso y más repeticiones

El primer ajuste propuesto por Krahn consiste en cambiar la relación entre la carga utilizada y el número de repeticiones realizadas. Aunque aclaró que levantar pesos elevados no desaparece por completo del entrenamiento, considera que reducir la carga puede ofrecer una mayor protección para las articulaciones sin impedir el desarrollo muscular.

En ese sentido, Krahn afirmó a Men’s Health: “Unos pesos más ligeros te ayudarán a ganar masa muscular, siempre y cuando te hagan trabajar. Así que intenta usar un peso que te suponga un reto cuando hagas series de 15 a 20 repeticiones”.

La recomendación apunta a priorizar un esfuerzo suficiente durante cada serie en lugar de centrar el entrenamiento exclusivamente en levantar la mayor cantidad de peso posible.

Mantener el cuerpo activo todos los días

El segundo consejo se relaciona con la frecuencia del movimiento. Krahn considera equivocado asumir que una persona mayor de 50 años debe reducir de forma drástica su nivel de actividad física.

Según explicó, la clave consiste en evitar el agotamiento permanente y distribuir mejor las cargas de trabajo. Su propuesta es reservar dos o tres jornadas semanales para entrenamientos de mayor intensidad y aprovechar el resto de los días para mantenerse activo mediante otras actividades.

Entre las opciones mencionadas por el entrenador y expertos en fitness consultados por Men’s Health aparecen salir a correr, caminar, asistir a clases de yoga o elegir cualquier otra modalidad de ejercicio que permita sostener un nivel constante de movimiento.

De esta manera, la actividad cotidiana complementa las sesiones de fuerza y contribuye a mantener la capacidad física sin exigir al organismo el mismo nivel de esfuerzo todos los días.

Flexibilidad para modificar la rutina

El tercer aspecto destacado por Krahn consiste en desarrollar una mayor capacidad de adaptación frente a las respuestas del propio cuerpo.

El experto señaló que entrenar con intensidad continúa siendo posible después de los 50 años, aunque reconoció que el desgaste acumulado durante décadas puede hacer aparecer molestias ocasionales. Por ese motivo, considera necesario introducir ajustes cuando la situación lo requiera.

Entre esas modificaciones, el entrenador recomendó escuchar las señales del cuerpo, tomar días de descanso cuando sean necesarios y no dudar en sustituir un ejercicio por otro si algún movimiento genera molestias o no puede realizarse en óptimas condiciones.

Las recomendaciones reunidas por Men’s Health plantean que el desarrollo de masa muscular y fuerza después de los 50 años depende menos de perseguir cargas máximas y más de ajustar el entrenamiento mediante una programación adaptada, actividad física constante y una atención permanente a las necesidades del organismo.

Desde su retirada del fútbol profesional en 2023, el exdelantero sueco ha mantenido una fuerte presencia en el mundo del entrenamiento físico, reforzando su imagen de atleta. Con 1,96 metros (6,4 pies) de estatura, ha trasladado su disciplina y fuerza a rutinas que ahora difunde en redes sociales, especialmente en Instagram, donde muestra ejercicios de alta exigencia física.

Según el reportaje de la revista Men’s Health, se le observa realizar ejercicios como trepar dos cuerdas usando solo los brazos o ejecutar abdominales con las piernas atadas a un saco de boxeo, mostrando la exigencia de su entrenamiento tras dejar la competición profesional.

Estas prácticas reflejan la filosofía de trabajo que compartió en una entrevista con la revista GQ: “Me lo tomo muy en serio: nunca estoy satisfecho, siempre intento superarme. Esa es la clave para incorporar el movimiento a todas las áreas de tu vida; la próxima vez, sube las escaleras”.

El deportista reconoce que su motivación para entrenar es constante y que no concibe la inactividad: “Solo soy feliz cuando estoy en movimiento, así que mantenerme en forma me resulta muy natural. No puedo quedarme quieto. La motivación no es un problema para mí, porque me encanta estar activo.

Me gusta desafiar a mi cuerpo; me hace feliz, me hace sentir bien, me hace sentir vivo”. Tanto sus afirmaciones como los ejercicios que muestra evidencian una rutina basada en la superación personal y en la búsqueda continua de nuevos retos físicos.

Los ejercicios que muestra en redes sociales

El contenido que comparte en sus redes pone de manifiesto el nivel de dificultad y creatividad de su entrenamiento. Estas rutinas, poco convencionales, muestran su inclinación por exigir su cuerpo, combinando fuerza, coordinación y control.

En sus publicaciones, elige desafíos físicos que no solo exigen resistencia, sino también un dominio técnico poco habitual en exfutbolistas. El objetivo es convertir cada sesión en un reto y mantener la motivación a través de la variedad y la dificultad de los ejercicios.

El entrenamiento de fuerza tras el retiro

El gimnasio se ha convertido en el centro de su vida física desde el retiro. En la actualidad, suele aparecer realizando levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza. En uno de los videos publicados, completa una serie de 20 repeticiones que incluye peso muerto, cargada, sentadilla frontal y press militar con 60 kg en la barra, sin descanso entre repeticiones. En otra grabación, se prepara para levantar 120 kg en dos tiempos.

Enfatiza el trabajo de piernas y el sufrimiento físico como parte fundamental de su entrenamiento: “Hago mucho trabajo de piernas. Hago sentadillas. Hago CrossFit; es lo único que me hace sufrir. En el gimnasio, trabajo duro”, señala en el artículo. Este enfoque en el entrenamiento de fuerza permite seguir desafiando el cuerpo incluso fuera de la alta competición.

El aporte del taekwondo a su carrera

La formación en artes marciales ha sido determinante. Obtuvo el cinturón negro de taekwondo a los 17 años, tras una infancia de intenso entrenamiento en Malmö. Esta disciplina resultó clave en el desarrollo de un estilo poco convencional en el campo de juego, aportando elasticidad, potencia y una capacidad acrobática que se reflejó en goles, como el anotado ante Italia en la Eurocopa 2004 o la chilena desde 40 metros frente a Inglaterra en 2012.

Los fundamentos del taekwondo no solo contribuyeron al éxito deportivo, sino que también consolidaron una visión de la preparación física como un proceso integral, abierto a distintas técnicas y métodos.

El yoga después de las lesiones

Tras varias lesiones graves, recurrió al yoga para adaptarse a sus nuevas limitaciones físicas. Según relata, el periodo más complicado llegó cuando no podía moverse con normalidad y fue entonces cuando descubrió esta disciplina: “El momento más difícil para mí fue cuando estuve gravemente lesionado y no podía moverme como solía hacerlo. Fue entonces cuando descubrí el yoga”.

Explica que el yoga suponía todo lo contrario a lo que estaba acostumbrado: “Estoy acostumbrado a un mayor contacto físico, a moverme rápido. El yoga era todo lo contrario, así que supuso un nuevo reto para mí, y lo encontré positivo. Tuve que aprender a relajarme, a moverme despacio y de forma diferente, a concentrarme”.

El pilates sigue presente en el mundo del ejercicio, según Carrie Campbell, propietaria e instructora certificada de Positively Pilates LLC en Hoboken, Nueva Jersey, quien afirma: “El pilates ha resistido el paso del tiempo”. Ella señala que el método puede complementar otras rutinas o integrarse con ellas.

Ejercicios de pilates estilo reformer recomendados por la profesional

La rutina adaptada al estilo reformer sobre colchoneta incluye los siguientes ejercicios, cada uno con un enfoque específico para mejorar la movilidad, la fuerza y la postura:

Trabajo de pies:

Acostada boca arriba, piernas flexionadas en forma de rombo, se extienden y flexionan los pies y se hace énfasis en el abdomen sin sobrecargar la espalda.

Cien en prono:

Acostada boca abajo, se eleva el torso y la pelvis, se coordina la respiración con palmadas de los pies, lo que fortalece la zona lumbar y abdominal.

Pulling Straps:

Acostada boca abajo, brazos rodeando el rostro, se eleva la parte superior del cuerpo y se realizan círculos con los brazos, activando la espalda y el cuello.

Remo:

Sentada con piernas estiradas y brazos al frente, se redondea la espalda y se extienden los brazos hacia los lados y atrás, manteniendo la contracción abdominal.

El sacacorchos:

Acostada boca arriba, brazos a los lados, se realizan círculos con las piernas juntas y se alterna la dirección en cada repetición, lo que potencia el control abdominal.

Estiramiento en zancada:

De pie, con una pierna adelantada y la otra hacia atrás, se flexiona y estira la pierna delantera varias veces para trabajar la cadera y el cuádriceps.

Equilibrio:

De pie, talones juntos y manos detrás de la cabeza, se sube a puntillas y se baja, favoreciendo la estabilidad y la musculatura de las piernas.

Cada ejercicio está diseñado para combatir la rigidez muscular y favorecer el equilibrio del cuerpo.

Aspectos técnicos y ventajas del método pilates reformer

El método pilates reformer utiliza una plataforma móvil, conocida como carro, que se desliza mediante la resistencia de resortes. Esta estructura permite trabajar la fuerza muscular tanto de manera concéntrica como excéntrica, algo que no siempre se logra con el uso de pesas convencionales.

Según Campbell, la máquina fue creada con un enfoque en la correcta alineación corporal, incorporando soportes que previenen posturas inadecuadas, como los hombros encogidos, y facilitan una posición neutra de la pelvis durante el ejercicio. La posibilidad de ajustar la tensión de los resortes permite adaptar la intensidad del entrenamiento a las necesidades individuales, logrando un equilibrio entre sostén y desafío físico.

Esta versatilidad convierte a la máquina Reformer en una herramienta tanto para principiantes como para practicantes avanzados, ya que puede personalizarse para trabajar diferentes grupos musculares y corregir desequilibrios posturales. Campbell señala que el diseño de la máquina reformer facilita el aprendizaje y ayuda a mejorar la técnica y ayuda a mejorar la técnica.

Consejos para la primera clase de pilates reformer

Para quienes se enfrentan a su primera clase de pilates reformer, ella recomienda elegir ropa ajustada. Esta elección no solo permite que el instructor observe y corrija la alineación corporal con mayor facilidad, sino que también evita que las prendas se enganchen en los resortes o en otras partes móviles del aparato. La comodidad y la seguridad durante la práctica son prioridades que la profesional subraya en sus indicaciones.

Campbell recomienda mantener una actitud relajada y abierta al aprendizaje. También aconseja no tomarse la sesión demasiado en serio y tratar de disfrutar el proceso de adaptación a la nueva disciplina. La disposición a experimentar, junto con la guía de un instructor certificado, contribuye a que la experiencia inicial sea más llevadera para quienes deciden incorporar el pilates Reformer en su rutina.

Las redes sociales cambiaron la percepción del rendimiento físico. La difusión constante de corredores, levantadores de pesas y atletas con marcas extraordinarias contribuye a instalar la idea de que esos resultados son habituales, aunque las estadísticas muestran una realidad muy distinta.

Un informe publicado por Men’s Health examinó cómo el contenido de fitness difundido en plataformas digitales influye sobre la percepción de la fuerza y la resistencia, al convertir en referencias cotidianas logros que solo alcanza una proporción reducida de la población.

A partir de estadísticas deportivas, datos sobre levantamiento de pesas e investigaciones científicas, el análisis contextualizó cuáles son los parámetros físicos más representativos entre la población general.

La realidad detrás de las marcas que dominan internet

Según datos compartidos por Men’s Health, menos del 1% de la población mundial completó una maratón y una proporción todavía menor logró realizar un press de banca de 100 kilos.

El fenómeno también se refleja en el running. Mientras los videos suelen destacar tiempos cercanos o inferiores a las tres horas para recorrer los 42,195 kilómetros, los estudios y registros generales muestran otra realidad.

En el Reino Unido, el tiempo promedio para finalizar una maratón ronda las 4 horas y 37 minutos. Además, apenas el 6% de quienes terminaron la Maratón de Londres 2026 cruzó la meta antes de las tres horas, mientras que el grupo más numeroso registró tiempos de entre cuatro y 4:59 horas.

El crecimiento del deporte también modificó los promedios. De acuerdo con los datos citados por Men’s Health, en 2005 el tiempo medio para completar una carrera popular era de 22:17, mientras que en 2025 ascendió a 30:37. La publicación atribuyó esa diferencia al incremento de participantes recreativos, que salen a correr por salud o disfrute más que por rendimiento.

Qué indican los parámetros de fuerza

La misma tendencia aparece en el entrenamiento con pesas. Videos donde se levantan cargas muy elevadas pueden transmitir la idea de que esos registros son habituales, aunque los datos de distintas investigaciones indican otra cosa.

El informe citó estadísticas de Strength Level, elaboradas a partir de una comunidad con más de 48 millones de levantamientos registrados.

Según esa base de datos, un practicante constante puede alcanzar un press de banca equivalente a 1,25 veces su peso corporal en una repetición máxima. Entre quienes recién comienzan, ese valor suele ubicarse cerca de la mitad del peso corporal.

La publicación también propuso parámetros generales para distintos niveles de experiencia, aunque aclaró que variables como la edad, el historial de lesiones, la estatura o la longitud de las extremidades influyen de manera importante sobre el rendimiento individual.

Principiante

• Press de banca (1RM): 0,75 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): 1 vez el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 1,25 veces el peso corporal.

Intermedio

• Press de banca (1RM): entre 1 y 1,5 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): entre 1,25 y 1,5 veces el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 2 veces el peso corporal.

Avanzado

• Press de banca (1RM): entre 1,5 y 2 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): entre 1,75 y 2 veces el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 2,5 veces o más el peso corporal.

Los efectos del entrenamiento de resistencia

El informe también incorporó evidencia científica sobre las exigencias del deporte de resistencia. Una investigación que comparó a 576 corredores de maratón con participantes del Estudio Longitudinal Irlandés sobre el Envejecimiento (TILDA) encontró que los corredores de larga distancia presentaban mayores niveles de ansiedad y depresión.

A ese trabajo se suma otro estudio publicado en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, cuyos investigadores señalaron que los atletas de resistencia experimentaron diversas emociones después de la carrera, tanto físicas como mentales, además de reportar “pérdida de energía, ambivalencia y melancolía”.

Estándares orientativos para corredores

Además de los parámetros de fuerza, Men’s Health recopiló tiempos considerados superiores al promedio para las cuatro distancias más populares, diferenciados por grupos etarios. La edad influye de manera significativa en el rendimiento al correr, por lo que las referencias varían según cada etapa de la vida.

De 20 a 30 años

• 5 km: 22:31
• 10 km: 46:43
• Media maratón: 1 h 43 min
• Maratón: 3 h 34 min

De 30 a 40 años

• 5 km: 22:53
• 10 km: 47:09
• Media maratón: 1 h 44 min
• Maratón: 3 h 36 min

De 40 a 50 años

• 5 km: 24:38
• 10 km: 50:26
• Media maratón: 1 h 51 min
• Maratón: 3 h 50 min

De 50 a 60 años

• 5 km: 26:40
• 10 km: 54:53
• Media maratón: 2 h 01 min
• Maratón: 4 h 11 min

De 60 a 70 años

• 5 km: 29:05
• 10 km: 1 h 00 min 11 s
• Media maratón: 2 h 13 min
• Maratón: 4 h 37 min

El debate sobre el cuerpo femenino y la salud atraviesa una transformación profunda. En el centro de esta discusión se encuentra la postura de la Dra. Stephanie Estima, quien sostiene que la cultura del adelgazamiento impuso estándares dañinos y poco realistas sobre las mujeres.

Desde su experiencia clínica y personal, propone dejar de asociar el valor femenino al número de la balanza y enfocar los esfuerzos en la construcción de fuerza, salud y bienestar integral.

La médica, autora y especialista en neurociencia y psicología, expuso que la mayoría de los consejos populares sobre fitness y nutrición femenina no solo resultan ineficaces, sino que pueden poner en riesgo la salud ósea, hormonal y mental.

“La búsqueda de la delgadez a toda costa termina por sacrificar la salud, incluso llevando a enfermedades como la osteoporosis”, afirmó la Dra. Estima en la entrevista con el conductor Steven Bartlett para el podcast The Diary of a CEO.

Mitos frecuentes y consecuencias

Uno de los principales ejes del debate presentado por la Dra. Estima es el desmontaje de mitos ampliamente difundidos en el ámbito del fitness y la alimentación.

En sus intervenciones, señaló que muchas mujeres creen que aumentar el consumo de carbohidratos conduce inevitablemente al aumento de peso, por lo que suelen restringirlos de manera excesiva.

Advirtió que esta práctica puede afectar negativamente el estado de ánimo, el sueño y el rendimiento físico. “Necesitamos carbohidratos para nuestro estado de ánimo, nuestro sueño e incluso para el rendimiento en el gimnasio”, afirmó.

En ese mismo sentido, desmintió el temor a las pesas. “El 98% de las mujeres no poseen el entorno hormonal necesario para desarrollar masa muscular excesiva”, explicó en The Diary of a CEO. Sostiene que levantar peso no transforma a la mayoría de las mujeres en fisicoculturistas, sino que contribuye a mejorar la densidad ósea y la composición corporal.

Otro mito abordado es el de los ayunos prolongados como vía rápida para perder peso. La especialista subrayó que reducir drásticamente la ingesta calórica puede desregular las hormonas y, en el caso de las mujeres, afectar la menstruación y la fertilidad.

Nuevos enfoques: fuerza, salud y particularidades anatómicas

La propuesta de la Dra. Estima se aleja de la búsqueda del cuerpo “más pequeño” y promueve una visión integral centrada en el desarrollo de músculo, la salud articular y el fortalecimiento óseo.

Plantea que el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar prioritario en la rutina semanal de las mujeres, con tres o cuatro sesiones alternando tren superior e inferior. Este tipo de ejercicios permite aumentar la capacidad funcional y prevenir lesiones a medida que pasan los años.

Otro aspecto importante que destacó fue la adopción de los movimientos y técnicas a la anatomía femenina, dado que la pelvis de la mujer es más ancha y su alineación de rodillas difiere de la masculina.

Estas diferencias requieren ajustes en ejercicios como sentadillas y estocadas para evitar molestias y aumentar la eficacia del entrenamiento. “La mayoría de las mujeres encuentran más cómodo tomar una postura de sentadilla más amplia y con los pies hacia afuera, para así lograr mayor rango de movimiento”, indicó.

También sugirió que la composición corporal ideal no está asociada a la delgadez extrema, sino a la presencia de masa muscular y tejido conjuntivo saludables. “El peso corporal solo refleja la relación con la gravedad y no determina el valor o la salud de una persona”, afirmó.

Desafíos específicos en la maternidad y el postparto

El fenómeno del posparto y la maternidad introduce desafíos particulares en el ámbito del fitness femenino. La Dra. Estima explicó que el suelo pélvico se ve especialmente afectado por el embarazo y el parto. Este conjunto de músculos, cuyo rol es fundamental para la estabilidad y la continencia, puede debilitarse, incrementando el riesgo de prolapsos y complicaciones funcionales.

“El suelo pélvico es como una hamaca de músculos que sostiene los órganos en la pelvis, y tras el parto puede requerir trabajo específico para recuperar fuerza y funcionalidad”, detalló la experta.

La recuperación postparto, según la especialista, debe incluir ejercicios específicos para el fortalecimiento del suelo pélvico y una reincorporación gradual a rutinas de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales de la salud. El enfoque debe privilegiar la funcionalidad y el bienestar, por encima de la presión social por recuperar una figura previa.

Suplementos y cuidado integral

La conversación también abordó el uso de suplementos como magnesio, omega 3, vitamina D y creatina, que según la médica pueden apoyar la recuperación muscular, la función cognitiva y la salud ósea. Recomendó priorizar la ingesta a través de alimentos y recurrir a suplementos solo cuando sea necesario.

El cuidado físico también abarca el sueño, la movilidad y la continuidad de ejercicios como sprints y saltos en la adultez. Según Estima, la pérdida de masa muscular y capacidad cardiovascular responde más al sedentarismo que al envejecimiento, por lo que destacó los sprints como una herramienta clave para preservar la fuerza y la salud cardiovascular.

La Dra. Estima sostiene que dejar atrás el paradigma del adelgazamiento como objetivo principal y priorizar la ganancia de fuerza y salud puede transformar la experiencia femenina con el propio cuerpo.

Los programas de entrenamiento de fuerza evolucionaron con el paso del tiempo, aunque algunos métodos desarrollados hace décadas continúan ocupando un lugar destacado entre quienes buscan aumentar el rendimiento con ejercicios básicos.

Uno de ellos es el Madcow 5x5, una propuesta que mantiene la esencia del clásico sistema 5x5, aunque incorpora una progresión diferente para facilitar el incremento gradual de las cargas.

Según un informe de Men’s Health, esta rutina apunta a quienes ya superaron la etapa inicial de adaptación al entrenamiento y necesitan un esquema que permita seguir avanzando sin incrementar el peso en cada sesión. Su estructura combina jornadas de distinta intensidad y prioriza tanto la recuperación como la progresión semanal mediante ejercicios compuestos.

En qué consiste el método Madcow 5x5

El Madcow 5x5 nació hace dos décadas gracias a un usuario de un foro de culturismo identificado como “Madcow”. De acuerdo con Men’s Health, el objetivo era ofrecer una alternativa a los programas basados en divisiones por grupos musculares, con un plan que favoreciera tanto el desarrollo de la fuerza como de la hipertrofia.

Con el paso de los años, el método se consolidó entre la comunidad del entrenamiento y comenzó a ser aplicado por numerosos entrenadores y practicantes del levantamiento de pesas debido a su estructura de progresión semanal.

La propuesta toma como punto de partida el sistema 5x5 creado por el entrenador y especialista en levantamiento de pesas Bill Starr, aunque modifica la manera en que se distribuye el esfuerzo durante la semana.

Mientras el programa tradicional suele aumentar el peso después de cada entrenamiento, el método Madcow organiza las sesiones con diferentes niveles de exigencia y plantea incrementos de carga una vez por semana.

La rutina gira alrededor de levantamientos compuestos, es decir, movimientos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre ellos aparecen la sentadilla, el press de banca, el remo con barra y el peso muerto, además de ejercicios complementarios opcionales.

Para quiénes está recomendado

De acuerdo con Men’s Health, este método resulta más apropiado para personas que ya poseen experiencia en el gimnasio. El medio explicó que quienes todavía pueden aumentar el peso en cada entrenamiento probablemente obtengan mejores resultados con un programa básico para principiantes que incorpore sobrecarga progresiva.

En cambio, cuando ese avance comienza a desacelerarse, el Madcow 5x5 ofrece una estrategia más gradual para continuar desarrollando fuerza sin convertir cada sesión en un esfuerzo máximo.

Cómo se organiza la rutina semanal

El programa se realiza normalmente tres veces por semana, dejando un día completo de descanso entre cada entrenamiento para favorecer la recuperación. Cada jornada trabaja prácticamente todo el cuerpo, aunque cambia el nivel de intensidad.

Entrenamiento A: mayor volumen

Esta jornada concentra un volumen importante de trabajo y sirve como base para el resto de la semana.

• Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones.
• Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
• Remo con barra: 5 series de 5 repeticiones.

Entrenamiento B: sesión más ligera

El segundo entrenamiento reduce la intensidad y permite recuperarse sin dejar de estimular los principales movimientos. Según detallaron entrenadores de Men’s Health, el menor nivel de exigencia brinda tiempo para recuperarse antes de afrontar la sesión más intensa.

• Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones.
• Press de banca inclinado o press militar: 4 series de 5 repeticiones.
• Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones.

Entrenamiento C: día de intensidad

La tercera jornada incorpora un esquema distinto. Antes de alcanzar la serie más pesada, las cargas aumentan de forma progresiva en las series iniciales, en lugar de utilizar el mismo peso durante todo el entrenamiento.

• Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.
• Press de banca: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.
• Remo con barra: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.

Cómo progresa la carga semana tras semana

Uno de los rasgos distintivos del Madcow 5x5 consiste en que el aumento del peso no ocurre después de cada entrenamiento. Según detalló Men’s Health, el nuevo peso primero se utiliza en la serie de tres repeticiones del entrenamiento de mayor intensidad.

Si ese objetivo se cumple correctamente, durante la semana siguiente esa misma carga pasa a emplearse para realizar cinco repeticiones en el entrenamiento A, antes de intentar un nuevo incremento en la última sesión semanal.

Este sistema permite trabajar regularmente con pesos elevados sin buscar un nuevo récord personal de cinco repeticiones en cada entrenamiento. Los entrenadores también indicaron que, si no se completan las repeticiones previstas con una carga determinada, la recomendación consiste en mantener ese mismo peso durante una semana adicional antes de volver a intentar progresar.

Además, señalaron que conviene comenzar con una carga inferior a la que podría levantarse inicialmente. Esa estrategia favorece una adaptación progresiva y evita acumular fatiga desde las primeras semanas.

Debido a que el programa incluye sentadillas tres veces por semana y varios levantamientos compuestos de alta exigencia, también recomendaron mantener un volumen razonable de ejercicios complementarios, respetar los días de descanso y asegurar una alimentación suficiente para sostener el rendimiento durante el plan de entrenamiento.

La decisión de hacer partícipe a su público fue una constante durante todo su embarazo. Durante los nueve meses, la periodista convirtió su gestación en un relato colectivo, con actualizaciones constantes que generaron un vínculo estrecho entre ella y quienes la siguen. El nombre de la bebé, Serena, fue uno de esos datos que la pareja eligió compartir con anticipación, mucho antes de que llegara el momento del nacimiento. Así, cuando Sere —el apodo que eligió la propia Juli— finalmente llegó, sus seguidores ya la esperaban con ansias.

El video que compartió comienza en blanco y negro. La fecha del nacimiento aparece en pantalla como primer dato, sobria y directa. Luego, su marido sentado a su lado mientras Serena llega al mundo. La elección del blanco y negro para esos primeros segundos le dio al registro una textura íntima, casi documental, que contrastó con la intensidad emocional del acontecimiento.

Lo que siguió fue el primer contacto entre madre e hija, piel a piel. Juli, con lágrimas en los ojos, recibió a Serena sobre su pecho en el instante en que dejaron de ser dos para ser tres en la familia. Ese momento, capturado en el video, fue el que más impacto generó entre sus seguidores.

En el pie de foto, Puente escribió: “Bienvenida amor de nuestras vidas. No tenemos palabras para describir lo que sentimos en este momento. Nuestro 50/50, Serena Miguelena 30/06/2026. Pesó 2.600 kg y por supuesto que nació cuando y cómo ella quiso". Y siguió: “Nos dio un lindo shot de adrenalina. No sé cómo hubiera hecho sin este equipo (ya les voy a contar todo lo que pasó). Mi obstetra mágica y la partera más madraza del mundo: gracias por darnos tanta paz en este momento. Estamos más felices que nunca en nuestra vida”.

Minutos después de la publicación del video, Julieta sumó una historia en sus redes que condensó el momento en una sola imagen: la manito recién nacida de Serena con la pulsera de identificación del hospital —“Serena Miguelena” escrita a mano— sostenida por su madre. El texto que eligió para acompañar la foto fue tan breve como elocuente: “No tengo palabras”.

Los comentarios no tardaron en llegar. Valentina Cervantes, Luisana Lopilato, Barbie Vélez, Cande Molfese, Agustina Gandolfo, Juana Repetto, Sofía Jujuy Jiménez y Rocío Marengo fueron algunas de las figuras que reaccionaron a la publicación con mensajes de felicitación. La sección de comentarios se convirtió en un termómetro del alcance que tiene Puente dentro del mundo del espectáculo y las redes, donde la noticia del nacimiento de Serena generó una cadena de reacciones que desbordó su comunidad fitness habitual.

Horas antes de hacer pública la noticia había usado sus historias para llevar algunos detalles sobre el estado de su embarazo, en especial luego de haber ido a la última consulta con la obstetra. “Amigas, pasaron cosas. Porque no sería nuestra vida si no hay adrenalina”, escribió en una historia en la que tan solo se veía el techo del hospital. “Mucho para contarles (será con detalles). Estoy exhausta. Denme tiempo, pero ustedes tiene que saber antes que nadie que sin planificarlo... LLEGÓ EL DÍA”, cerró tres horas atrás.

El entrenamiento de piernas suele estar ligado a barras pesadas, estructuras de soporte y rutinas de alta carga. Sin embargo, una propuesta difundida por Men’s Health planteó una alternativa distinta: desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo utilizando únicamente mancuernas, sin necesidad de equipamiento complejo.

La propuesta se centró en una idea concreta: los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales pueden trabajarse de manera efectiva con cargas libres, siempre que exista control técnico, progresión y selección adecuada de ejercicios. Bajo esa lógica, una rutina breve de cuatro movimientos permite sostener estímulos de fuerza y coordinación sin recurrir a la barra.

Entrenamiento con mancuernas como alternativa al trabajo con barra

El uso de mancuernas en rutinas de tren inferior ofrece una estructura adaptable tanto en entornos domésticos como en gimnasios. La carga variable facilita ajustes rápidos sin necesidad de racks o máquinas específicas, mientras que el movimiento libre obliga a una mayor activación muscular para estabilizar el cuerpo.

La rutina propuesta por los entrenadores certificados Brett Williams y Cori Ritchey se apoya en cuatro ejercicios principales que combinan fuerza, equilibrio y control del gesto. Cada uno incorpora un patrón distinto, con énfasis en la movilidad de cadera, la estabilidad del core y la coordinación entre ambos lados del cuerpo.

Sentadilla con mancuerna en posición de copa

La sentadilla con mancuerna en posición de copa funciona como base del entrenamiento. El peso se sostiene frente al pecho con ambas manos, lo que modifica el centro de gravedad y obliga a mantener el torso erguido durante todo el recorrido.

El movimiento comienza con los pies alineados a la altura de las caderas. La cadera desciende hacia atrás como si el cuerpo se acomodara en una superficie baja, mientras el peso se distribuye de forma uniforme en ambos pies. La bajada continúa hasta que los muslos alcanzan una posición paralela al suelo, siempre que la movilidad articular lo permita sin comprometer la técnica.

El ascenso se produce mediante la extensión de piernas y la activación de glúteos, con las rodillas orientadas hacia afuera. El esquema recomendado establece cuatro series de 6 a 8 repeticiones.

Peso muerto a una pierna

El segundo ejercicio introduce un trabajo unilateral enfocado en la cadena posterior. El peso muerto a una pierna exige estabilidad y control, ya que el cuerpo debe sostenerse sobre un solo apoyo mientras la otra pierna permanece elevada sin contacto con el suelo.

La ejecución comienza con el equilibrio sobre una pierna, mientras la otra se mantiene ligeramente elevada. El torso desciende en simultáneo con la cadera hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de apoyo. La espalda permanece alineada, sin pérdida de tensión en el core.

El movimiento alcanza su punto de mayor demanda cuando el torso se inclina y los isquiotibiales se activan con intensidad. El retorno a la posición inicial se realiza mediante la contracción de glúteos. La rutina propone tres series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Zancada inversa

La zancada hacia atrás introduce una variante con menor impacto sobre la rodilla frontal en comparación con la versión hacia adelante. El ejercicio mantiene la estructura de trabajo unilateral, con énfasis en estabilidad y control del tronco.

Desde una posición de pie, el cuerpo da un paso hacia atrás con una pierna, apoyando primero la punta del pie. Ambas rodillas se flexionan hasta aproximarse a un ángulo de 90 grados, mientras el torso permanece erguido y el abdomen activo.

El retorno a la posición inicial se realiza mediante el impulso del pie delantero. El esquema de trabajo incluye tres series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo una ejecución controlada en cada fase del movimiento.

Estocada lateral

La estocada lateral desplaza el trabajo hacia un plano distinto al habitual, lo que introduce un estímulo adicional sobre aductores y musculatura estabilizadora de cadera. El movimiento se realiza hacia un costado, con una pierna que recibe la mayor carga mientras la otra se mantiene extendida.

El descenso implica llevar la cadera hacia atrás y hacia el lado, mientras el torso puede inclinarse ligeramente sin perder control del abdomen. La profundidad depende del rango de movilidad disponible, siempre con prioridad en la estabilidad. El retorno al centro se produce mediante un impulso controlado. La estructura propuesta contempla tres series de 6 a 8 repeticiones por lado.

Formas de agarre y distribución de la carga

El uso de mancuernas permite distintas configuraciones de sujeción que modifican la intensidad del esfuerzo. La posición frontal coloca las pesas a la altura de los hombros, lo que incrementa la demanda sobre el tronco.

El agarre tipo copa reúne el peso frente al pecho con ambas manos, favoreciendo la estabilidad durante movimientos como la sentadilla. La modalidad tipo maleta mantiene las mancuernas a los costados del cuerpo, lo que incrementa el desafío de control postural durante desplazamientos y zancadas.

Beneficios del trabajo con mancuernas en tren inferior

El entrenamiento con carga libre favorece el trabajo unilateral, lo que permite corregir desequilibrios entre lados del cuerpo. La ausencia de guías fijas incrementa la activación de músculos estabilizadores y refuerza la coordinación general del movimiento.

La variedad de cargas disponibles amplía el rango de adaptación del entrenamiento, desde niveles iniciales hasta esquemas avanzados. Este tipo de rutina integra patrones funcionales que replican acciones cotidianas, con participación simultánea de equilibrio, fuerza y control motor en cada repetición.

Elegir un tentempié saludable puede marcar la diferencia en la calidad de la alimentación diaria. Entre las múltiples opciones disponibles, desde una galleta de chocolate hasta una pieza de fruta, los dietistas coinciden en destacar un alimento que reúne un elevado valor nutricional y numerosos beneficios para la salud: el yogur griego.

Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, este producto lácteo aporta probióticos, minerales esenciales y otros nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. De hecho, su consumo habitual puede favorecer la salud cerebral, cardiovascular e intestinal, convirtiéndolo en una opción recomendable para combatir el hambre entre comidas sin renunciar a una dieta equilibrada.

Uno de los principales atributos del yogur griego es su contenido en probióticos, microorganismos beneficiosos que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. Según la dietista registrada Lotta Andonian, estos microorganismos desempeñan un papel clave en el denominado eje intestino-cerebro, el sistema de comunicación que conecta ambos órganos e influye en el estado de ánimo, la memoria y otras funciones cognitivas.

La especialista explica que los alimentos fermentados, como el yogur, podrían contribuir a reducir el riesgo de padecer trastornos como la depresión, la ansiedad e incluso enfermedades neurodegenerativas, entre ellas la demencia o el Alzheimer. Asimismo, los probióticos ayudarían a disminuir la neuroinflamación y a mejorar la comunicación entre las neuronas mediante una mayor eficacia en la señalización de los neurotransmisores.

El efecto del yogur en el corazón

Los beneficios del yogur griego no se limitan al cerebro, pues la evidencia científica también apunta a un efecto positivo sobre la salud cardiovascular. Andonian destaca una revisión de estudios que analizó en 2022 datos de cerca de 900.000 personas y concluyó que el consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por esta causa.

Este efecto protector podría estar relacionado con la presencia de minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, nutrientes que contribuyen al control de la presión arterial. Mantener unos niveles adecuados de estos minerales resulta esencial para preservar la salud del sistema circulatorio y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

En la misma línea, la dietista registrada Sarah Glinski señala que los productos lácteos fermentados favorecen la producción de compuestos bioactivos con capacidad para reducir tanto la presión arterial como la inflamación, dos factores estrechamente vinculados al desarrollo de enfermedades del corazón.

Además, el elevado contenido en calcio del yogur podría contribuir a disminuir los niveles de triglicéridos y mejorar la relación entre el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y el LDL o “colesterol malo”. Estas mejoras se asocian con una menor probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares.

Así actúa el yogur griego en la salud intestinal

La salud intestinal constituye otro de los ámbitos donde el yogur griego ha demostrado ofrecer varias ventajas. Glinski explica para el mismo medio que dos de las cepas probióticas más habituales presentes en este alimento, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal.

Estos microorganismos estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta, sustancias que ayudan a reducir la inflamación del intestino y contribuyen a mantener una barrera intestinal saludable. Un correcto funcionamiento de esta barrera resulta fundamental para proteger al organismo frente a agentes patógenos y favorecer una adecuada absorción de nutrientes.

La investigación también ha relacionado el consumo de yogur con una posible reducción del riesgo de cáncer colorrectal. De acuerdo con el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, los productos lácteos fermentados forman parte de los alimentos que pueden contribuir a proteger la salud del colon dentro del contexto de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

Los especialistas recomiendan optar por yogures naturales, sin azúcares añadidos, y potenciar aún más su valor nutricional acompañándolos de frutas frescas, frutos secos o semillas. De este modo, el yogur griego se convierte en un tentempié completo, rico en proteínas, fibra y grasas saludables, capaz de aportar saciedad y beneficios para la salud en diferentes etapas de la vida.

La limonada negra, conocida también como Black Lemonade, se ha difundido como bebida en el ámbito de la nutrición y el fitness. Su color negro intenso proviene del carbón activado, elemento al que se añaden zumo de lima o limón, agua y algún edulcorante.

Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora universitaria de nutrición, explica en Sport Life que el resultado es una bebida de color negro cada vez más presente en tendencias saludables. A la que se le añade zumo de limón, que aporta vitamina C natural, agua y algún edulcorante.

El carbón activado no es lo mismo que el carbón de leña doméstico, y esa distinción importa antes de consumir cualquier preparado que lo contenga. El carbón común es un residuo de la combustión de madera, con partículas grandes, escasa porosidad y una superficie de contacto de apenas 2 a 5 metros cuadrados por gramo.

El carbón activado, en cambio, se obtiene a partir de materiales ricos en carbono —corteza de coco, madera, turba, lignito— sometidos a un proceso térmico o químico a temperaturas de entre 400 y 1.000 grados centígrados en ausencia de oxígeno. Ese tratamiento genera una estructura microscópica con millones de poros diminutos que elevan su superficie interna a entre 500 y 2.000 metros cuadrados por gramo, según informes técnicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Esa porosidad es lo que le otorga su capacidad de adsorción: las moléculas de otras sustancias se adhieren a su superficie sin que el carbón se absorba en el organismo. El carbón doméstico ordinario carece de esa estructura y puede resultar tóxico si se ingiere.

Origen y auge de la limonada negra en el contexto fitness y détox

La popularidad de la limonada negra está vinculada al auge de las dietas détox y a la búsqueda de métodos para eliminar toxinas del organismo. Su presencia en redes sociales impulsó que la tendencia se extendiera entre influencers y entusiastas del fitness, atraídos tanto por su aspecto como por la promesa de una limpieza interna.

La aparición de esta bebida como preparación casera responde al intento de replicar en el hogar el uso médico del carbón activado, cuyo empleo en urgencias para tratar intoxicaciones y sobredosis está documentado y figura en la lista de medicamentos esenciales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El contraste visual respecto a otros batidos y zumos détox potenció su viralidad en plataformas digitales.

Aunque muchos creen que es un invento reciente, existen antecedentes en el uso doméstico de carbón disuelto en agua para tratar problemas digestivos leves. Generaciones anteriores recurrían a preparados similares para aliviar gases, mejorar el tránsito intestinal o tratar intoxicaciones menores.

La limonada negra retoma esa tradición y la adapta a la cultura actual del bienestar, aunque con una diferencia técnica que no puede ignorarse: el carbón activado de uso alimentario debe cumplir estándares de pureza y procesamiento que el carbón doméstico no garantiza.

Los riesgos que la tendencia no publicita

El consumo de limonada negra implica riesgos documentados que las versiones virales de la receta suelen omitir. Según StatPearls del NIH, el carbón activado no está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como aditivo alimentario, y su consumo regular puede derivar en deficiencias nutricionales, reducción de la eficacia de medicamentos y efectos adversos gastrointestinales. La Asociación de Funcionarios de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos solicitó formalmente a la FDA una revisión de su uso en alimentos y bebidas por esas mismas razones.

La estructura porosa del carbón activado no distingue entre sustancias nocivas y nutrientes: adsorbe todo lo que encuentra en el tracto digestivo, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los medicamentos cuya absorción puede verse comprometida se encuentran anticonceptivos orales, antidepresivos, antiepilépticos, anticoagulantes y paracetamol.

El NIH advierte que ingerir entre 50 y 100 gramos de carbón activado dentro de los primeros cinco minutos tras tomar un medicamento puede reducir su absorción hasta un 74%. Esa misma propiedad que lo hace útil en urgencias es la que lo vuelve problemático en el consumo cotidiano sin supervisión médica.

Los efectos adversos más frecuentes son heces negras, náuseas, vómitos y estreñimiento. En casos menos habituales puede producirse una obstrucción intestinal, riesgo que aumenta en personas con trastornos de motilidad gastrointestinal o en quienes toman opioides o medicamentos anticolinérgicos.

La Academia Americana de Toxicología Clínica (AACT) desaconseja su uso en pacientes con sangrado, obstrucción o perforación intestinal. Existe además un riesgo de aspiración pulmonar si la persona vomita o pierde el conocimiento tras ingerirlo, una complicación que puede derivar en neumonitis grave.

Respecto a su supuesta capacidad para aliviar la resaca, la evidencia es categórica en sentido contrario: el carbón activado no absorbe el alcohol de forma efectiva. El NIH incluye al etanol entre las sustancias que el carbón activado no logra adsorber, junto con metales pesados, ácidos, álcalis y electrolitos.

Tampoco existe evidencia científica que respalde su uso como método de desintoxicación general del organismo. La FDA ha emitido advertencias a fabricantes de productos que afirman lo contrario, señalando que esas afirmaciones requieren aprobación regulatoria previa.

El consumo ocasional puede resultar útil como digestivo tras comidas copiosas, en un uso puntual comparable al de los antiácidos. Respecto a su supuesta fama adelgazante, no existe justificación científica seria: sustituir un refresco azucarado por limonada negra puede reducir la ingesta calórica, pero no constituye una herramienta para perder peso. La clave está en el consumo responsable, en conocer los posibles efectos adversos y en no tomarlo de forma simultánea con medicamentos o suplementos.

Paso a paso: cómo hacer limonada negra

La limonada negra se prepara con ingredientes sencillos: un vaso de agua, zumo de dos limones, una cucharadita rasa de carbón activado apto para consumo humano y un pellizco de sal. Se mezclan todos los componentes, se añade hielo y se recomienda beber despacio.

El carbón activado utilizado debe provenir de fuentes certificadas para uso alimentario —no de productos industriales o domésticos— y no superar la dosis indicada en el envase. Ya sean personas que toman medicación de forma habitual o bien “sanos” o sin enfermedades de base, se recomienda la consulta con un médico antes de incorporar esta bebida a su dieta, dado el riesgo documentado de interacciones.

Los ejercicios con el peso corporal pueden servir para ganar masa muscular y mejorar la fuerza, pero su efecto depende del movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio. Esa es la idea central de SELF, que repasa en qué casos basta entrenar sin equipo y cuándo el cuerpo necesita una carga mayor.

Entrenar solo con el propio cuerpo tiene ventajas claras. Kristie Larson, entrenadora de fuerza y fundadora de Tension, un estudio de entrenamiento de fuerza para mujeres en Brooklyn, dijo al medio citado que es “una gran opción gratuita” que puede hacerse en cualquier lugar.

Esa facilidad de acceso explica parte de su atractivo. Si alguien viaja o no tiene espacio ni equipo, aun así puede hacer flexiones o zancadas sin depender de un gimnasio, según el medio.

Pero no todos los ejercicios con el peso corporal ofrecen el mismo estímulo. La dificultad cambia según el músculo que trabaje el ejercicio y según qué parte del cuerpo actúe como carga.

Diversas investigaciones avalan que los ejercicios con el peso corporal pueden mejorar la fuerza muscular y la salud metabólica. Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que las sentadillas, flexiones y dominadas activan grandes grupos musculares, lo que contribuye a aumentar la densidad ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además, un análisis publicado en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser tan efectivo como el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa.

Meredith Witte, especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, dijo a SELF que una flexión de bíceps con el peso corporal no aporta un beneficio real. En ese caso, solo se mueven el antebrazo y la mano, de modo que el músculo casi no recibe tensión.

La situación cambia con una flexión de brazos. Un estudio citado por el medio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, indica que ese movimiento exige soportar hasta 75% de la masa corporal.

Para una persona de 68 kg, eso equivale a mover unos 51 kg. Esa carga ayuda a explicar por qué las flexiones resultan tan difíciles incluso sin discos ni mancuernas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las rutinas de fuerza incluyan ejercicios funcionales con el peso corporal, como parte integral de un programa de acondicionamiento físico.

Según un estudio en Journal of Sports Sciences, este tipo de ejercicios no solo desarrolla fuerza y masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad general, aspectos clave para la prevención de lesiones y el bienestar a largo plazo.

En el tren inferior también hay diferencias. Las zancadas y las sentadillas usan gran parte del cuerpo como carga, pero, al trabajar músculos grandes como glúteos y cuádriceps, hace falta un reto considerable para provocar pequeñas roturas en el tejido muscular que luego favorecen la ganancia de masa.

Witte dijo al medio citado que, para la persona promedio, las sentadillas con el peso corporal no bastan para ganar masa muscular de forma suficiente. Añadió que las piernas son muy fuertes y que, salvo en quienes nunca han entrenado o en adultos mayores inactivos, ese estímulo suele quedarse corto.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a SELF que, para activar la hipertrofia, hay que acercarse al punto de fallo muscular. Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite.

Witte describió esa sensación como avanzar por barro. Las últimas repeticiones, señaló, deberían sentirse casi imposibles de completar.

Esa respuesta inicial tiene una explicación. Si una persona no está en buena forma o se recupera de una lesión o de una cirugía, incluso los ejercicios de baja intensidad con el peso corporal pueden bastar para hacer temblar el músculo.

Larson dijo a SELF que ese tipo de trabajo también refuerza la conexión entre cerebro y cuerpo. Según explicó, puede ayudar a que el cerebro active fibras musculares que la persona quizá no estaba usando.

La clave para seguir ganando fuerza es la sobrecarga progresiva. Phillips señaló que esa estrategia no se limita a levantar pesos cada vez mayores, sino a introducir cualquier cambio que someta al músculo a más tensión.

Witte propuso varias formas de avanzar sin equipo. Mencionó pasar de una sentadilla a dos piernas a una sola, cambiar el ritmo del movimiento o mejorar la técnica para evitar que el impulso o los músculos más fuertes compensen el trabajo del músculo que se busca entrenar.

También se puede aumentar el número de repeticiones y series, aunque con un límite. Phillips dijo que, cuando alguien ya puede completar 30 o más repeticiones sin fatigarse, el ejercicio se acerca más al trabajo de resistencia que al entrenamiento de fuerza.

Si nunca se añade una carga externa, llega un punto de estancamiento. Witte afirmó a SELF que, para la persona promedio, los ejercicios con el peso corporal no pueden aportar durante mucho tiempo el estímulo suficiente para seguir ganando masa muscular.

Aun así, no todo el mundo busca aumentar fuerza sin parar. Larson señaló al medio que, si el objetivo es mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general, los ejercicios con el peso corporal pueden ser adecuados de forma indefinida.

Eso no convierte a nadie en competidor de press de banca. Sí permite conservar beneficios asociados al movimiento, como el trabajo óseo, el equilibrio y la movilidad, que SELF sitúa como parte del valor sostenido de este tipo de entrenamiento.

La pérdida de fuerza, movilidad, equilibrio y potencia suele asociarse al paso de los años. Sin embargo, el entrenador canadiense Dan Go, de 46 años, sostiene que ese proceso no es inevitable y que un programa de actividad física bien estructurado puede ayudar a conservar capacidades fundamentales para desenvolverse con autonomía durante más tiempo.

En un video publicado en YouTube y citado por Men’s Health, Go explicó cuáles son los siete ejercicios que forman parte de su rutina habitual y de los programas que aplica con sus clientes.

Según indicó, el objetivo no es únicamente mejorar el rendimiento deportivo, sino preservar funciones físicas esenciales que influyen en la calidad de vida con el avance de la edad.

Los ejercicios que prioriza para un envejecimiento saludable

Go cuestionó la idea de que el envejecimiento implique necesariamente una pérdida progresiva de capacidades físicas. “La mayoría de la gente piensa que envejecer significa perder fuerza, volverse rígido y, finalmente, perder la independencia. Pero eso es mentira“, afirmó en el video.

Su propuesta reúne movimientos destinados a fortalecer el cuerpo, mejorar la capacidad cardiovascular, conservar la movilidad y el equilibrio.

1. Suspensión en barra (dead hang)

El primer ejercicio consiste en colgarse de una barra durante un tiempo determinado, una práctica que Go considera poco valorada. "Colgarse descomprime la columna vertebral, fortalece los hombros y entrena la fuerza de agarre“, sostuvo.

Además, remarcó que la fuerza de agarre suele utilizarse en investigaciones como un indicador relacionado con la longevidad. Según explicó, permanecer suspendido también favorece la movilidad de los hombros y la tolerancia a los movimientos por encima de la cabeza.

2. Caminata a intervalos japonesa

La segunda recomendación es la caminata a intervalos japonesa, un protocolo que alterna tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo la secuencia durante aproximadamente media hora.

Para Go, este método representa una herramienta eficaz para cuidar la salud cardiovascular. "La caminata a intervalos japonesa es, discretamente, uno de los protocolos más eficaces para revertir el envejecimiento cardiovascular“, afirmó.

El entrenador explicó que este tipo de entrenamiento busca elevar el VO2 máximo, una medida de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. “Tu VO2 máximo es uno de los mayores indicadores de cuánto tiempo vivirás y con qué calidad de vida”, indicó.

3. Sentadilla profunda

Otro de los movimientos que integra su rutina es la sentadilla profunda, una posición que trasciende el ámbito del entrenamiento. “Esto no es un ejercicio de gimnasio. Es una postura de descanso humana“, expresó.

El entrenador señaló que adoptar esta posición exige una adecuada movilidad de tobillos, caderas y columna vertebral, capacidades que suelen deteriorarse con el paso de los años. “Si lo pierdes, pierdes movilidad en el tobillo, función de la cadera, salud de la columna vertebral y, en última instancia, tu independencia“, explicó.

4. El mayor estiramiento del mundo

En materia de movilidad, destacó un ejercicio conocido como el mayor estiramiento del mundo, que combina una zancada con una rotación torácica y un estiramiento de los isquiotibiales.

Según explicó, en una única secuencia se movilizan caderas, columna torácica, tobillos, pantorrillas y hombros, por lo que puede resultar especialmente útil para personas que permanecen muchas horas sentadas.

5. Cardio en zona 2

El quinto componente de su propuesta es el cardio en zona 2, un tipo de entrenamiento aeróbico realizado a una intensidad que permite mantener una conversación mientras se practica.

Explicó que este trabajo favorece el funcionamiento de las mitocondrias, responsables de producir energía dentro de las células. “La zona 2 es la base cardiovascular sobre la que se sustenta todo lo demás. Si la omites, el resto de tu entrenamiento tendrá un límite“, señaló.

6. Pliometría

La rutina también incorpora ejercicios pliométricos, como saltos y otros movimientos explosivos destinados a preservar la potencia muscular. Según Go, las fibras musculares de contracción rápida son las primeras que disminuyen con el envejecimiento.

"Lo primero que se pierde con la edad son las fibras musculares de contracción rápida“, afirmó. También agregó que ”la fuerza disminuye lentamente con la edad, pero la potencia disminuye casi el doble de rápido“. En ese sentido, destacó la importancia de entrenar esta capacidad al asegurar que la potencia es lo que te impide caer.

7. Ejercicios de carga

La última recomendación consiste en realizar ejercicios de carga, como el farmer’s carry o el transporte de una carga con una sola mano. Destacó este movimiento por su capacidad para trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. “Si tuviera que elegir un solo ejercicio para hacer durante el resto de mi vida, sería este“, aseguró.

También explicó que “los ejercicios de carga entrenan la resistencia muscular, el agarre, el tronco, la postura, la respiración y la integridad estructural de todo el cuerpo, todo en un solo movimiento“.

Según indicó en el video, este tipo de ejercicio reproduce acciones habituales de la vida cotidiana y desarrolla una fuerza funcional aplicable a las actividades diarias.

Comer bien, dormir las horas necesarias, socializar y hacer ejercicio regular. Sobre estos cuatro pilares se construyen unos hábitos de vida saludables que nos protejan de enfermedades y prolongue nuestra esperanza de vida. De entre ellos, la actividad física supone una de las herramientas más eficaces para preservar la movilidad y la independencia en las personas mayores.

Más allá de prevenir enfermedades, mantenerse activo ayuda a conservar la masa muscular, reducir el riesgo de caídas y facilitar la realización de las actividades cotidianas. Puesto que a medida que pasan los años nuestra capacidad para movernos se complica, hacer ejercicio resulta fundamental para llevar una vida activa.

Una de las dudas más frecuentes entre quienes superan los 60 o 65 años es cuántos días a la semana deben entrenar para obtener beneficios reales. Según explica a Infobae Agus Oliver, fisioterapeuta y especialista en ejercicio terapéutico del centro L’Anatomie, no es necesario dedicar largas horas al entrenamiento para conseguir resultados: “Con dos o tres días a la semana ya se pueden notar cambios importantes si el trabajo está bien planteado”.

Es más, si la persona tolera bien la actividad física, la frecuencia puede aumentarse a algún día más. “Metiendo una sesión de pilates, por ejemplo, sería una frecuencia muy buena para trabajar aspectos complementarios: fuerza muscular, por un lado, control corporal y movilidad por el otro”, añade.

Mantener la masa muscular para envejecer bien

Los expertos coinciden en que el mantenimiento de la fuerza muscular es uno de los factores más importantes para un envejecimiento saludable. A partir de los 50 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia que que puede acelerarse si no se realiza actividad física de manera regular.

Esta pérdida afecta directamente a la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar tareas tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos. Sin embargo, Oliver insiste en que la eficacia del ejercicio no depende de la intensidad extrema ni de sesiones interminables. “No es necesario entrenar todos los días ni salir destrozado de sesiones muy largas. De hecho, programas de entre 30 y 45 minutos, realizados de forma constante, pueden generar resultados muy importantes en pocas semanas”, asegura el experto de L’Anatomie.

La clave, señala, está en la calidad del entrenamiento y en su adaptación a las características de cada persona. En el caso de los adultos mayores, el objetivo no es alcanzar un determinado rendimiento deportivo, sino mejorar la funcionalidad y la autonomía. “La clave está en la constancia, pero también en la individualización, por eso insistimos en que se debe trabajar de forma muy controlada, personalizada y cercana”.

La lucha contra el sedentarismo

Además del trabajo estructurado de fuerza, los especialistas recomiendan evitar el sedentarismo durante el resto del día. Mantener una vida activa fuera de las sesiones de entrenamiento contribuye a reforzar los beneficios obtenidos y ayuda a preservar la independencia funcional durante más tiempo.

“También es recomendable complementar estas sesiones con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras o realizar ejercicios de movilidad. La combinación de movimiento cotidiano y trabajo de fuerza estructurado es la que ofrece mejores resultados para mantener la independencia funcional a medida que envejecemos”.

Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas no tiene una única respuesta universal: la evidencia sugiere que el orden debería definirse por el objetivo principal (fuerza e hipertrofia, rendimiento aeróbico o salud general) y por cómo se planifica la carga total de la sesión. Sin embargo, un punto es clave: el tiempo en que se realice es clave para reducir el riesgo de muerte.

Según un trabajo difundido por ScienceDaily a partir de material del BMJ Group, el mayor aporte del estudio no es “elegir bando” entre cardio o pesas, sino mostrar que la combinación de entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica se asoció con un mejor pronóstico en el largo plazo. El artículo resume que el análisis siguió a los participantes durante hasta 30 años y que el patrón general fue consistente: quienes reportaron realizar entrenamiento de resistencia tuvieron, en promedio, menor riesgo de muerte que quienes no lo hacían, y esa asociación se fortaleció cuando el plan semanal incluía también ejercicio aeróbico.

De acuerdo con ScienceDaily, la señal más clara apareció en el rango de 90–119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, que se vinculó con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. En esa misma “zona”, el texto destaca asociaciones específicas: un 19% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica. Además, el artículo subraya que no se observaron beneficios adicionales cuando el tiempo de fuerza superó los 120 minutos semanales, un dato que refuerza la idea de un “punto óptimo” más que de una relación lineal en la que “más siempre es mejor”.

En cuanto al aeróbico, según la nota, los investigadores usaron el umbral equivalente a 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (expresado como 7,5 MET-horas semanales) como referencia para comparar grupos. Allí aparece el argumento central para el lector: el mejor escenario, de acuerdo con el informe.

Qué dice la evidencia sobre el orden: la prioridad manda

La literatura sobre entrenamiento concurrente (combinar resistencia y endurance en el mismo plan) suele coincidir en un punto operativo: de acuerdo con el enfoque del American College of Sports Medicine (ACSM), cuando dos capacidades compiten dentro de la misma sesión, conviene priorizar primero la que es más importante para la meta del programa (por ejemplo, fuerza o resistencia aeróbica), porque la fatiga acumulada puede afectar el rendimiento de lo que se haga después.

Ese criterio también se apoya en lo que muestra la investigación sobre el “interference effect” del concurrente: según una revisión extensa sobre entrenamiento aeróbico y de fuerza realizados en conjunto, el orden y el tiempo de recuperación entre estímulos pueden influir en adaptaciones, en particular cuando se combina un volumen aeróbico alto con estímulos orientados a hipertrofia. Dicho de otro modo: si el foco es levantar más o ganar masa, el cardio intenso inmediatamente antes puede no ser el mejor “preámbulo” en la misma sesión.

A partir de ese marco, la implicancia práctica es que el “orden” no solo se define por preferencia, sino por gestión de la fatiga y por el tipo de estímulo aeróbico elegido: no impacta igual un trote suave o una caminata rápida que un bloque de intervalos exigentes o una sesión larga a intensidad moderada-alta.

Cómo traducirlo a una rutina: decisiones simples según tu objetivo

En la práctica, el orden suele resolverse con una regla de programación: si la meta es fuerza (cargas altas, baja a moderada cantidad de repeticiones), hacer pesas primero ayuda a preservar la calidad de las series; si la meta es mejorar el rendimiento aeróbico (por ejemplo, preparar una carrera), hacer el cardio primero permite sostener mejor la intensidad específica.

Y si el objetivo es salud general, el punto crítico pasa menos por el orden y más por cumplir un volumen realista de ambos estímulos a lo largo de la semana, algo que el reporte de ScienceDaily enfatiza cuando describe mejores asociaciones al combinar fuerza y actividad aeróbica.

Para quienes sí deben unir todo en una sola visita al gimnasio, el mismo material del ACSM sobre secuencias recuerda que no se trata de una “receta fija”: el orden se ajusta por objetivo, por tolerancia a la fatiga y por el tipo de cardio (no es lo mismo caminar suave que intervalos exigentes).

El desarrollo de la musculatura del core constituye un componente central en el entrenamiento físico contemporáneo, no solo por su relación con la estética abdominal, sino por su implicancia directa en la estabilidad postural, la eficiencia del movimiento y la prevención de lesiones.

Esta región del cuerpo participa en prácticamente todas las acciones motoras, desde gestos cotidianos hasta esfuerzos deportivos de alta intensidad. Aun así, persiste una interpretación reducida que asocia su trabajo exclusivamente con la obtención de un abdomen definido.

En contraposición, especialistas en entrenamiento físico consultados por GQ propusieron abordajes más amplios, basados en la combinación de patrones de movimiento que permitan estimular de manera integral los distintos grupos musculares que conforman la zona media del cuerpo.

Un núcleo muscular que va más allá del abdomen

El core incluye una estructura amplia de músculos que rodean la zona media del cuerpo. No se trata únicamente de la musculatura visible del abdomen, sino también de la zona lumbar, los oblicuos y los estabilizadores profundos de la columna.

Este conjunto interviene en la postura, la protección de la espalda y la eficiencia del movimiento en actividades físicas de distinta intensidad.

Según los expertos citados por GQ, el desarrollo equilibrado de esta región contribuye a la prevención de lesiones y al rendimiento general. El trabajo aislado de flexión abdominal no alcanza para cubrir todas las funciones del núcleo corporal, por lo que la combinación de patrones de movimiento aparece como una estrategia más completa.

Extensión de espalda para la zona lumbar

El primer ejercicio propuesto es la extensión de espalda en silla romana, orientado a los extensores lumbares, un grupo muscular ubicado en la parte baja de la espalda que recorre la columna vertebral.

Según el kinesiólogo Luke Carlson, citado por GQ, este ejercicio resulta especialmente eficaz para el trabajo en gimnasio frente a otras variantes de extensión.

La ejecución parte de una posición con la cadera apoyada en un banco específico y el cuerpo alineado. Desde allí, el torso desciende de forma controlada hasta superar levemente la horizontal y luego retorna mediante la contracción de la zona lumbar. En algunos casos se incorpora carga adicional, aunque la progresión inicial puede realizarse únicamente con el peso corporal.

Carlson señaló que la configuración del equipo influye directamente en la activación muscular, ya que permite reducir la participación de los glúteos y concentrar el esfuerzo en la zona lumbar.

Press Pallof y estabilidad frente a la rotación

El segundo ejercicio corresponde al press Pallof, un movimiento antirrotacional diseñado para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del tronco.

El fisioterapeuta del equipo de rehabilitación y rendimiento deportivo de HSS, Matthew Accetta, lo describió como una herramienta eficaz para proteger la columna y mejorar la capacidad de resistir fuerzas externas.

La dinámica consiste en mantener los brazos extendidos frente al cuerpo mientras una polea o banda elástica genera tensión lateral. El objetivo no es permitir la rotación del torso, sino sostener la alineación del cuerpo frente a esa resistencia.

Accetta destacó que este ejercicio puede realizarse tanto de pie como en posición de rodillas, lo que permite adaptar el estímulo según las necesidades de entrenamiento o la disciplina deportiva.

Máquina de rotación de torso

El tercer movimiento incorporado es la máquina de rotación de torso, orientada al trabajo de los oblicuos internos y externos mediante un gesto controlado de rotación. Según Carlson se trata de una opción frecuente en gimnasios debido a su accesibilidad y facilidad de uso.

El ejercicio se ejecuta con el torso estabilizado mientras la parte inferior del cuerpo realiza el giro contra la resistencia del equipo. El énfasis se encuentra en la amplitud del movimiento sin recurrir a la tracción de los brazos, con el fin de aislar la acción del tronco.

Máquina de abdominales con resistencia

El cuarto ejercicio es la máquina de abdominales, centrada en la activación del recto abdominal mediante flexión controlada del torso. El kinesiólogo sostiene que la utilización de carga progresiva permite un estímulo más eficiente en comparación con los abdominales tradicionales sin resistencia externa.

La ejecución implica una contracción del abdomen que lleva el torso hacia adelante desde una posición sentada, seguida de un retorno lento que mantiene la tensión muscular. El uso de la máquina facilita el control del movimiento y permite alcanzar niveles de esfuerzo elevados de forma segura.

La combinación de estos cuatro ejercicios estructura un enfoque de entrenamiento que integra estabilidad, fuerza lumbar, control rotacional y flexión abdominal con carga.

La imagen tradicional del entrenamiento enfocado únicamente en la estética perdió terreno frente a una tendencia que gana cada vez más adeptos: desarrollar fuerza y músculo sin renunciar al rendimiento físico.

La combinación de resistencia cardiovascular y trabajo muscular ocupa un lugar central en los programas de entrenamiento modernos, especialmente entre quienes buscan mejorar su condición física de manera integral.

Ese fue precisamente el desafío que enfrentó el atleta de resistencia Spencer Matthews durante su preparación para la portada de Men’s Health. Mientras trabajaba para aumentar su masa muscular y reducir grasa corporal, también seguía un exigente programa de carrera con el objetivo de completar una maratón en 2 horas y 45 minutos.

La necesidad de equilibrar ambas metas llevó a la creación de una rutina específica que permitiera desarrollar el tren superior sin comprometer la recuperación necesaria para el entrenamiento de resistencia.

Un plan diseñado para convivir con el running

Según explicó Men’s Health, el programa fue elaborado por el entrenador Shaun Stafford, competidor de culturismo de élite. Sobre el papel, la misión parecía clara: incrementar la musculatura, disminuir el porcentaje de grasa y construir la versión física que Matthews buscaba mostrar en la sesión fotográfica de la revista.

Sin embargo, existía un factor adicional que condicionaba cada decisión del entrenamiento. Matthews se encontraba inmerso en un bloque de preparación para maratón, una disciplina que demanda un elevado volumen de kilómetros, una administración cuidadosa de la energía y una recuperación constante.

La publicación señaló que esa situación impedía recurrir a sesiones excesivamente agresivas en el gimnasio. El trabajo con pesas debía funcionar como un complemento de la preparación aeróbica y no convertirse en un obstáculo para ella. Por ese motivo, la planificación priorizó un equilibrio entre intensidad y recuperación.

Men’s Health destacó que la propuesta no solo apunta a ganar músculo y fortalecer el tren superior, sino también a ofrecer una estructura útil para quienes practican actividades de resistencia, deportes o competiciones que requieren una combinación de fuerza y capacidad cardiovascular.

El press de banca como eje de la sesión

La rutina se organiza alrededor de un ejercicio principal: el press de banca con barra. Este movimiento constituye la base del trabajo de fuerza y se realiza mediante una progresión de seis series.

El esquema contempla 12, 10 y 8 repeticiones en las primeras series, seguidas por tres bloques de cinco repeticiones con cargas más elevadas. La recomendación consiste en incrementar el peso a medida que disminuye el número de repeticiones, manteniendo una ejecución técnica correcta y descansos suficientes entre cada serie.

El entrenador Stafford indicó que las últimas series deben representar un desafío efectivo, aunque sin llegar al esfuerzo máximo absoluto. El objetivo es estimular las adaptaciones musculares sin generar una fatiga excesiva que perjudique el resto del programa de entrenamiento.

Trabajo complementario para aumentar el volumen

Tras el bloque principal de fuerza, la sesión incorpora una superserie destinada a incrementar el volumen de trabajo del tren superior. El circuito combina dos movimientos:

• Press de banca inclinado: 12 repeticiones.
• Thruster con mancuernas: 12 repeticiones.

La secuencia se repite tres veces y contempla pausas mínimas de entre 15 y 20 segundos entre ambos ejercicios. De acuerdo con la explicación del entrenador de Matthews, la intención no consiste en ejecutar los movimientos a máxima velocidad, sino mantener el control, aprovechar el rango completo de movimiento y sostener la tensión muscular durante cada repetición.

Un bloque final enfocado en los tríceps

La última parte del entrenamiento aumenta la exigencia mediante un tri-set orientado a los músculos implicados en los movimientos de empuje. El circuito incluye:

• Fondos de pecho: 15 repeticiones.
• Fondos en banco: 15 repeticiones.
• Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 20 repeticiones.

Al igual que en la superserie anterior, el bloque se completa durante tres rondas. La combinación incrementa el volumen total de trabajo sobre pectorales, hombros y tríceps, manteniendo una dinámica continua y reduciendo los tiempos de descanso.

Stafford subrayó a Men’s Health que este segmento introduce una sensación de esfuerzo más intensa, aunque mantiene la misma filosofía presente en todo el programa: priorizar el control de las repeticiones y el tiempo bajo tensión por encima de la simple acumulación de movimientos.

La recuperación como parte del programa

Uno de los aspectos más destacados de la planificación elaborada por Stafford es la importancia otorgada a la recuperación. Señaló que el enfoque se basa en la resistencia progresiva, la correcta ejecución técnica y una carga de trabajo sostenible en el tiempo.

También remarcó que el progreso depende de registrar los levantamientos, aumentar gradualmente las cargas cuando resulte posible y acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada.

Para quienes combinan el gimnasio con actividades como correr, andar en bicicleta, remar o practicar deportes competitivos, la propuesta busca evitar sesiones tan exigentes que comprometan el rendimiento de los días siguientes. Dentro de esa estrategia, el descanso ocupa un papel tan importante como los ejercicios incluidos en la rutina.

Las bandas de resistencia ganaron espacio como una alternativa práctica para quienes buscan desarrollar fuerza sin depender de un gimnasio ni de equipamiento voluminoso.

Su bajo costo, facilidad de transporte y versatilidad las convirtieron en una herramienta cada vez más utilizada tanto por principiantes como por personas con experiencia en la actividad física.

Lejos de ser un recurso limitado, estas bandas elásticas permiten realizar una amplia variedad de movimientos orientados al fortalecimiento muscular. Según explicaron los entrenadores personales Matt Van Mol y Cyan Koay a The Independent, cuando se utilizan correctamente pueden ofrecer resultados comparables a los obtenidos mediante el trabajo con pesas libres.

Un programa diseñado para principiantes

Con el objetivo de facilitar la incorporación de esta modalidad de ejercicio, Van Mol y Koay desarrollaron un programa de entrenamiento de ocho semanas enfocado en el desarrollo de fuerza, masa muscular y movilidad.

La propuesta se divide en dos etapas. Durante las primeras cuatro semanas se realizan dos sesiones semanales diferentes. En esta fase inicial, la mayoría de los ejercicios se ejecutan en dos series de entre 12 y 15 repeticiones, una estructura pensada para favorecer el aprendizaje técnico y la familiarización con los movimientos.

Van Mol señaló que el punto de partida debe ser sencillo. Según explicó, es importante comenzar con resistencias bajas y acostumbrarse progresivamente a las características particulares de las bandas. “Es fundamental centrarse en la técnica antes de intentar progresar”, afirmó.

Entre los movimientos básicos recomendados figuran las sentadillas, las zancadas, los ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto rumano, el press de hombros, los remos y distintas variantes de trabajo para la zona media del cuerpo.

Una segunda etapa con mayor exigencia

Tras completar el primer mes, el programa incorpora una fase más desafiante. Durante las siguientes cuatro semanas se realizan tres entrenamientos distintos por semana, siempre dejando al menos un día de recuperación entre sesiones.

Además de introducir nuevos ejercicios, esta etapa reduce el rango habitual de repeticiones a entre ocho y doce por serie. El objetivo consiste en incrementar gradualmente la intensidad del trabajo una vez adquirida una base técnica adecuada.

Los entrenadores recomendaron que, en este punto, cada serie represente una sensación de esfuerzo cercana a ocho puntos sobre diez, un nivel superior al utilizado durante las primeras semanas.

Cómo aumentar la dificultad de forma progresiva

Uno de los principios centrales del entrenamiento de fuerza es la denominada sobrecarga progresiva, es decir, el incremento gradual de la exigencia física para estimular adaptaciones en músculos, tendones y ligamentos.

En el caso de las bandas de resistencia, la progresión puede lograrse de varias maneras. La más evidente consiste en utilizar bandas más gruesas, capaces de generar una tensión mayor.

Sin embargo, Koay indicó que también es posible avanzar mediante ajustes más pequeños. “Puedes deslizar las manos unos centímetros por la banda para tensarla y aumentar la resistencia”, explicó.

Las bandas utilizadas por ambos entrenadores incluyen marcas de referencia que permiten medir estos incrementos de manera precisa. Según detallaron, este sistema facilita el seguimiento del progreso sin necesidad de realizar cambios bruscos de resistencia.

Van Mol añadió que este formato también puede resultar menos intimidante para quienes recién comienzan. “Las bandas de resistencia te dan un impulso inicial en el entrenamiento de fuerza. Son menos intimidantes y el siguiente nivel de progresión está siempre a solo cinco centímetros de distancia”, sostuvo.

Resultados comparables al entrenamiento con pesas

De acuerdo con Koay, las bandas pueden producir adaptaciones similares a las obtenidas mediante mancuernas o barras cuando se emplean con la intensidad adecuada.

“Cuando sabes usar correctamente las bandas de resistencia, encuentras el nivel de desafío adecuado y aplicas la sobrecarga progresiva, hay mucha evidencia que indica que puedes obtener los mismos resultados que con pesas libres”, afirmó.

Van Mol destacó que el organismo responde al estímulo físico independientemente de la herramienta utilizada. Según explicó, si la carga representa un desafío suficiente, es posible mejorar la fuerza, desarrollar tejido muscular, aumentar la resistencia y favorecer la movilidad.

Menor impacto sobre las articulaciones y aplicaciones cotidianas

Una de las características distintivas de las bandas es la llamada resistencia variable. A medida que el material se estira, la tensión aumenta progresivamente. Esto permite que muchos movimientos comiencen con una carga menor y se vuelvan más exigentes durante el recorrido.

Koay señaló que esta particularidad puede reducir el estrés sobre las articulaciones durante las primeras fases de cada repetición. Los entrenadores también destacaron el papel de estos ejercicios en la activación de grupos musculares estabilizadores que suelen recibir menos atención en otros programas. Entre ellos mencionaron los músculos que rodean la articulación del hombro, fundamentales para mantener el control del movimiento.

“Esto puede ayudar a crear articulaciones sanas, lo cual es excelente para prevenir lesiones y ayudar a las personas a moverse sin dolor”, indicó Koay. Otra ventaja señalada por Van Mol es la posibilidad de trabajar movimientos presentes en actividades habituales. Acciones como girar el tronco, levantar bolsas o cargar a un niño pueden reproducirse mediante ejercicios específicos con bandas.

“Ese movimiento de torsión, sacar la compra del coche o coger a los niños, se suele ignorar en la mayoría de los planes de ejercicio”, explicó el entrenador a The Independent al referirse a patrones de movimiento frecuentes en la vida diaria.

El entrenamiento con pesas rusas se consolida como una de las opciones más completas y eficaces para quienes buscan optimizar la condición física y minimizar el riesgo de lesiones. Su popularidad creció de manera sostenida, impulsada tanto por entrenadores como por deportistas que valoran su capacidad para combinar en un solo implemento fuerza, coordinación y técnica.

Este instrumento, conocido internacionalmente como kettlebell, ofrece un enfoque global que supera los beneficios de muchas rutinas tradicionales, permitiendo trabajar el cuerpo de forma integral y dinámica.

El interés por las pesas rusas se observa en gimnasios, estudios de fitness y programas de entrenamiento personalizado, donde cada vez más personas incorporan esta herramienta a sus sesiones. Su versatilidad resulta especialmente atractiva para quienes desean complementar disciplinas como el running, el ciclismo indoor o la natación.

Técnica y progresión: pilares del trabajo con pesas rusas

Dominar las pesas rusas requiere atención a la técnica y un ajuste progresivo de la carga utilizada. Movimientos como el arranque —un balanceo de un solo brazo que eleva la pesa por encima de la cabeza, con el brazo extendido y el bíceps junto a la oreja— exigen precisión y control muscular. Según la entrenadora estadounidense Mallory Creveling, citada por la revista especializada en ejercicio físico CuidatePlus, el aprendizaje debe ser gradual, empezando por pesos bajos y avanzando conforme se adquiere soltura y confianza en la ejecución.

El proceso de perfeccionamiento incluye ejercicios como balanceos, cargadas y levantamientos turcos, que favorecen el desarrollo tanto de la fuerza como de la precisión en el movimiento. “Entrenar con pesas rusas durante varias semanas y observar el progreso en fuerza, precisión y potencia genera una sensación de logro y un aumento de confianza”, sostuvo la entrenadora. Esta evolución técnica impulsa la motivación y facilita la constancia en el entrenamiento, aspectos clave para mantener la adherencia a largo plazo.

La importancia de una progresión segura se refleja en la planificación de las rutinas, donde se recomienda avanzar solo cuando la técnica se haya consolidado. De este modo, se pueden evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de este tipo de ejercicios funcionales.

Un enfoque integral para el bienestar físico

Más allá del desarrollo muscular, el entrenamiento regular con pesas rusas contribuye a la protección de las articulaciones y al fortalecimiento de los estabilizadores corporales. Quienes integran este instrumento en su rutina suelen experimentar menos molestias asociadas al sobreuso y logran mantener la actividad física de manera sostenida. Este enfoque integral responde tanto a la activación de cadenas musculares completas como a la mejora de la movilidad y la postura.

La práctica frecuente de kettlebells también fomenta capacidades cognitivas. “El entrenamiento con pesas rusas requiere cierto nivel de coordinación y técnica, lo que proporciona una sensación de logro comparable a la de aprobar un examen tras semanas de preparación”, explicó.

La posibilidad de combinar ejercicios y crear secuencias complejas amplía el repertorio de movimientos, mantiene el interés y evita la monotonía, adaptándose a diferentes niveles y objetivos.

En paralelo, un estudio publicado en la revista Respiratory Medicine evaluó los efectos del entrenamiento con kettlebells en pacientes con hipertensión arterial pulmonar. Los resultados demostraron mejoras significativas en la capacidad funcional, fuerza muscular, calidad de vida, niveles de fatiga, ansiedad y depresión.

Un complemento estratégico para deportes de resistencia

La integración de las pesas rusas en la preparación de atletas de resistencia ofrece ventajas concretas tanto en el rendimiento como en la prevención de molestias físicas. Según la entrenadora estadounidense, sumar fuerza a la preparación habitual permite alcanzar objetivos de distancia y ritmo con menor incidencia de dolores y lesiones.

El trabajo con este instrumento desafía tanto a los músculos principales como a los estabilizadores, amplía los rangos de movimiento y exige concentración en la ejecución técnica. Esta combinación posibilita un desarrollo físico más equilibrado y reduce la aparición de lesiones derivadas de patrones repetitivos. Además, la variedad de ejercicios disponibles —desde swings y snatches hasta complejos combinados— permite progresar de forma continua y adaptar la rutina a distintas metas personales o deportivas.

El auge de las pesas rusas refleja una tendencia hacia métodos de entrenamiento que priorizan la funcionalidad, la prevención y el desarrollo integral, con beneficios tangibles para el bienestar físico y mental.

Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 años.

Sin embargo, esa pérdida no depende únicamente de la edad, sino también del tipo de estímulo que se realiza en el entrenamiento. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atlético elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a técnicas complejas.

La propuesta surge a partir de una guía publicada por Men’s Health, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard, ex integrante de los Rangers del Ejército de Estados Unidos.

El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecución por encima del desgaste físico acumulado.

Un enfoque distinto para entrenar la potencia

Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. “Si puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos olímpicos, entonces haz eso”, señaló el entrenador. Sin embargo, advirtió que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.

En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos, con descansos amplios y una ejecución técnica controlada. La lógica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Según su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intención y la calidad de cada repetición.

El método se organiza como un “menú” de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesión. La selección depende del nivel físico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendación general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.

Principios del entrenamiento propuesto

El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se amplían entre esfuerzos y la ejecución evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la técnica.

El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa. También incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas máximas frecuentes.

La propuesta se aleja de la lógica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza estímulos intensos de corta duración, con énfasis en la coordinación y la activación del sistema neuromuscular.

Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad

El esquema incluye una selección de ejercicios orientados a preservar la capacidad atlética con el paso de los años:

1) Lanzamientos de balón medicinal contra la pared: permiten desarrollar potencia sin requerir técnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto rápido.

2) Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el balón con máxima velocidad.

3) Saltos tipo pogo: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.

4) Golpes con mazo: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinación global y control del impulso.

5) Sprints de 10 segundos en remo: esfuerzos cortos y máximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.

6) Carreras en cuestas o escaleras: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleración y reducen la carga sobre articulaciones.

7) Balanceos con kettlebell y banda elástica: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleración constante en el gesto.

8) Levantamientos Zercher desde parada completa: cada repetición comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posición estática.

9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad técnica de los levantamientos olímpicos.

10) Empujes de trineo: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinación del cuerpo y la producción de potencia en tren inferior.

El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una función específica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinación de intensidad breve, técnica controlada y selección flexible de estímulos dentro de la rutina semanal.

En los últimos años, el término core se ha convertido en una de las palabras más repetidas en el ámbito del fitness, la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, más allá de las tendencias y las redes sociales, fortalecer esta zona del cuerpo es una de las mejores inversiones que cualquier persona puede hacer para mejorar su bienestar, prevenir lesiones y optimizar sus movimientos cotidianos.

Cuando se habla de core no se hace referencia únicamente a los abdominales. Se trata de un conjunto de músculos situados en la zona central del cuerpo que actúan como un auténtico cinturón de estabilidad. Entre ellos se encuentran los músculos abdominales, la musculatura lumbar, los glúteos, el diafragma y el suelo pélvico. Todos trabajan de forma coordinada para mantener la postura, proteger los órganos internos y estabilizar la columna vertebral tanto en reposo como durante el movimiento.

Los especialistas consideran esta región como el centro de transmisión de fuerzas entre el tren superior y el inferior. Gracias a un core fuerte, acciones tan habituales como caminar, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o practicar deporte se realizan con mayor eficiencia y seguridad. Por el contrario, una musculatura débil en esta zona puede favorecer problemas posturales, dolor lumbar y una mayor predisposición a sufrir lesiones.

Por qué es importante trabajar el core

La importancia del core va mucho más allá del rendimiento deportivo, explican los especialistas de VivaGym. Numerosas investigaciones han demostrado que una buena estabilidad central contribuye a mejorar la coordinación y el equilibrio, dos capacidades esenciales para cualquier persona independientemente de su edad o condición física. Además, ayuda a mantener una postura corporal correcta, reduciendo las tensiones acumuladas en la espalda y el cuello, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados frente a una pantalla.

Otro de los beneficios más destacados es el aumento de la fuerza general. Al actuar como punto de apoyo para gran parte de los movimientos del cuerpo, un core fortalecido permite que otros grupos musculares trabajen de forma más eficiente. Esto se traduce en una mejor capacidad para levantar peso, correr, saltar o realizar cualquier actividad física con menor riesgo de sobrecarga.

Además, los ejercicios destinados a fortalecer esta zona suelen implicar un elevado número de músculos, lo que incrementa el gasto energético y contribuye a la quema de calorías dentro de un programa global de entrenamiento y salud.

Ejercicios para fortalecer el core de manera efectiva

Los expertos coinciden en que no es necesario recurrir a cientos de abdominales tradicionales. De hecho, algunos estudios sugieren que las flexiones repetidas de la columna pueden no ser la opción más adecuada para todas las personas. Por ello, en la actualidad las rutinas se orientan hacia ejercicios que priorizan la estabilidad y el control corporal.

Entre los ejercicios más recomendados destaca la plancha abdominal, considerada uno de los pilares del entrenamiento del core. Sus diferentes variantes (frontal, lateral, dinámica o sobre superficies inestables) permiten adaptar la dificultad a cualquier nivel. También son muy eficaces las planchas laterales, que fortalecen los músculos oblicuos y mejoran la estabilidad de la cadera.

Otros movimientos ampliamente utilizados son el hollow hold o elevación de piernas, la rueda abdominal (ab wheel), la escalada horizontal o mountain climber, los abdominales en polea alta, el arrastre del ejército, el puente de glúteos, las extensiones lumbares y el ejercicio de bicicleta. Todos ellos tienen en común que exigen una activación constante de la musculatura central para mantener el control del movimiento. Asimismo, otras disciplinas como el pilates, el yoga y el entrenamiento de fuerza constituyen excelentes herramientas para desarrollar un core sólido y funcional.

El ejercicio de subir la cuerda se implementó desde hace décadas en pruebas físicas de acceso a cuerpos como el de bomberos y fuerzas de seguridad. En la actualidad, se integró de manera habitual en rutinas de crossfit en los gimnasios, donde se valora su capacidad para trabajar la fuerza de tracción, la coordinación y la resistencia.

Según explicó el especialista español en entrenamiento funcional, Domingo Sánchez, la trepa “implica prácticamente toda la musculatura y aporta un desarrollo funcional y eficiente”, dijo en declaraciones citadas por la revista de salud y fitness SportLife.

La prueba sigue una estructura clara: salida desde el suelo, ascenso por la cuerda y descenso controlado. Lograr una ejecución adecuada de cada una de estas fases resulta determinante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones.

Dominio de las fases: técnica y seguridad

El primer reto radica en la salida. La normativa exige iniciar sentado, con los pies en contacto con el suelo hasta que la cadera los despegue. Este momento demanda máxima fuerza y coordinación, ya que la cuerda debe mantenerse totalmente vertical y el agarre inicial debe ser lo más alto posible. El primer impulso se realiza con ambos brazos, seguido de movimientos alternos de agarre y oscilación de la cadera y las piernas.

En la fase de ascenso, el practicante puede optar por usar las piernas para hacer presa sobre la cuerda, flexionando rodillas y cadera antes de extenderlas y avanzar en el siguiente agarre. “La opción de no utilizar las piernas resulta más rápida, pero requiere mayor potencia, técnica y experiencia”, detalló Sánchez en su análisis. Una coordinación eficaz entre cadera, piernas y brazos permite ascender con eficiencia y menor gasto energético.

La bajada completa el ciclo. A menudo relegada, es vital para evitar accidentes. El descenso controlado activa de manera intensa la musculatura en fase excéntrica, y en situaciones de fatiga o percances, el apoyo de las piernas sobre la cuerda puede ser decisivo para mantener la seguridad. Aprender y practicar esta técnica reduce riesgos y permite finalizar el ejercicio en condiciones óptimas.

Beneficios respaldados por la ciencia

Practicar la trepa de cuerda no solo desarrolla fuerza y coordinación, sino que también aporta ventajas concretas para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de salud Journal of Strength and Conditioning Research, “los ejercicios de escalada vertical como la trepa de cuerda generan un aumento notable de la fuerza isométrica y la resistencia muscular en el tren superior e inferior”.

El trabajo añade que quienes incorporan este ejercicio funcional en su rutina experimentan mejoras en la composición corporal y en la capacidad cardiovascular, comparados con quienes siguen entrenamientos convencionales de fuerza.

Los autores del estudio destacan además que la trepa de cuerda obliga a integrar el control del core, la activación muscular global y la coordinación intermuscular, elementos que se vinculan con un menor riesgo de lesiones y una mejor transferencia a gestos deportivos y actividades cotidianas.

Preparación y progresión, claves del éxito

El acceso al ejercicio requiere una preparación progresiva. Antes de afrontar la cuerda completa, se recomienda fortalecer la musculatura de espalda, brazos y core con ejercicios preparatorios como dominadas, remos y elevaciones de piernas. La progresión técnica, según el entrenador, debe incluir el aprendizaje del agarre y las presas con los pies, así como el control postural durante el ascenso y el descenso.

Las rutinas de crossfit suelen incluir variantes adaptadas a distintos niveles. Para principiantes, se aconseja trabajar la fase de salida y el control del cuerpo suspendido antes de buscar ascensiones completas. Los deportistas avanzados, en cambio, pueden buscar mejoras en la velocidad y la eficiencia, e incluso entrenar sin el apoyo de las piernas.

El entrenamiento de trepa de cuerda no solo desafía la fuerza muscular, sino que fomenta el desarrollo de la coordinación, la autopercepción corporal y la confianza, elementos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. Los gimnasios de crossfit incrementaron la inclusión de este ejercicio funcional en sus programaciones, dada la evidencia de sus beneficios físicos y su atractivo para quienes buscan retos exigentes y progresivos.

Una de las técnicas de hipertrofia más extendidas en los gimnasios, las drop sets suele aplicarse de forma incorrecta y puede causar más perjuicios que beneficios si no se utiliza con criterio y experiencia.

Así lo señaló el entrenador y docente español, Ángel López, en declaraciones recogidas por la revista especializada en fitness Men’s Health. Según el experto, muchos usuarios buscan alternativas para superar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza, pero pocas veces planifican su incorporación de manera adecuada.

El estancamiento en el entrenamiento y la búsqueda de soluciones avanzadas

El avance en el entrenamiento de fuerza suele llevar a un punto de meseta, donde los progresos se ralentizan y el cuerpo responde menos ante los estímulos habituales. De acuerdo con el experto, los practicantes experimentados de musculación suelen notar que, tras los primeros meses, las ganancias musculares disminuyen y la mejora se vuelve más exigente. En ese escenario, surge la tentación de adoptar técnicas avanzadas como las drop sets, con la esperanza de romper ese estancamiento.

López explicó que la clave está en planificar con inteligencia la introducción de estas estrategias, ya que una mala aplicación puede derivar en fatiga excesiva y riesgo de lesión. “Es la técnica avanzada de hipertrofia que más se utiliza en los gimnasios, pero también que peor se hace. Consiste en realizar repeticiones al fallo y bajar entre un 20 y un 30% del peso y continuar realizando repeticiones para alcanzar otra vez el fallo”, detalló López en diálogo con Men’s Health.

Qué son las drop sets y en qué casos conviene utilizarlas

Según precisó el entrenador, las drop sets buscan prolongar la serie más allá del fallo muscular mediante una reducción controlada de la carga. El procedimiento implica ejecutar repeticiones hasta el fallo muscular, reducir el peso entre un 20% y un 30% y volver a repetir hasta alcanzar otro fallo. El objetivo es incrementar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo y obtener repeticiones adicionales sin recurrir a cargas máximas.

López destacó que “lo bueno que tiene es que tras realizar una serie pesada, podemos seguir alcanzando de una manera más fácil con un peso más ligero repeticiones efectivas y así aumentar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo”. Sin embargo, advirtió sobre las consecuencias.

Para el especialista, este tipo de técnicas avanzadas no resulta recomendable para quienes recién inician en el entrenamiento de fuerza. “Todas las técnicas avanzadas, son interesantes para personas avanzadas y las drop sets no son una excepción. No son para todo el mundo ni se pueden aplicar a todas las series. Si eres una persona principiante o incluso con cierta experiencia, es mejor tomarse las cosas con calma”, afirmó el entrenador.

Consejos prácticos y advertencias de los expertos

El uso inteligente de esta técnica pasa por limitar su aplicación a ejercicios de aislamiento o en máquinas, como los curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps. “¿Cuándo tiene sentido? En ejercicios aislados o con máquinas como los curl de bíceps o las extensiones con quads. Tampoco la hagas en todas las series. Resérvala para la última serie del ejercicio o para el final de tu entrenamiento”, concluyó López.

El especialista insistió en que solo quienes llevan varios años de entrenamiento deberían contemplar la inclusión de drop sets. Por este motivo, sugiere evaluar si la progresión con series lineales todavía ofrece resultados antes de recurrir a técnicas más exigentes.

Según las recomendaciones de los expertos, buscan alertar sobre la importancia de adaptar cada recurso a las capacidades y objetivos individuales, evitando la improvisación y priorizando la seguridad. La popularidad de esta técnica no debe confundir a los usuarios: su uso requiere experiencia, planificación y una comprensión clara de los límites personales.

Conseguir un abdomen marcado es uno de los objetivos más habituales entre quienes practican ejercicio físico. Sin embargo, los especialistas recuerdan que no se trata únicamente de una cuestión estética. Un core fuerte mejora la postura, protege la espalda y favorece un mejor rendimiento en prácticamente cualquier actividad deportiva.

Para trabajar el abdomen no es necesario contar con equipamiento sofisticado ni acudir al gimnasio todos los días, puesto que existen ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y que, ejecutados correctamente, ofrecen excelentes resultados. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone para Elle una rutina compuesta por cinco ejercicios que trabajan diferentes zonas de la musculatura abdominal y combinan fuerza, resistencia y gasto calórico.

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Es importante recordar que la definición abdominal no depende exclusivamente del entrenamiento, en tanto que una alimentación equilibrada, el descanso adecuado y la constancia son factores determinantes para que estos ejercicios ofrezcan resultados visibles a medio y largo plazo.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core. Se trata de un trabajo isométrico en el que el cuerpo permanece inmóvil mientras los músculos abdominales se mantienen en tensión.

La clave está en apoyar los antebrazos en el suelo y mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies. Durante la ejecución es importante evitar que la espalda se arquee o que las caderas se eleven demasiado. Para aumentar la intensidad, los expertos recomiendan contraer glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos cada una, con descansos de 10 segundos entre series. Aunque parece sencillo, mantener la posición correctamente supone un importante desafío para la musculatura profunda del abdomen.

Russian Twist

Si el objetivo es definir la cintura y fortalecer los músculos oblicuos, el Russian Twist es una de las opciones más eficaces. Para realizarlo, hay que sentarse en el suelo, inclinar ligeramente el tronco hacia atrás y mantener la espalda recta. Desde esa posición, se efectúa una rotación controlada de un lado a otro sin perder la tensión abdominal.

Los especialistas insisten en que el movimiento debe realizarse con el tronco en bloque, evitando curvar excesivamente la columna. Una vez dominada la técnica, puede añadirse peso mediante un balón medicinal, una kettlebell o un disco para incrementar la dificultad. La recomendación es completar cuatro series de 20 rotaciones.

Mountain Climbers

Conocidos también como escaladores, los Mountain Climbers son un ejercicio dinámico que combina trabajo cardiovascular y fortalecimiento muscular. La posición inicial es similar a la de una flexión: manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y espalda alineada. Desde ahí, se llevan las rodillas alternadamente hacia el pecho a gran velocidad.

Este ejercicio activa el abdomen de forma constante, además de implicar piernas, hombros y brazos. La entrenadora destaca la importancia de mantener el core activado para proteger la zona lumbar y evitar una mala postura durante el movimiento. La rutina propone realizar 30 repeticiones, descansar 30 segundos y repetir el proceso un total de cuatro veces.

Reverse Crunch

El Reverse Crunch o crunch inverso es especialmente eficaz para trabajar la zona inferior del recto abdominal, una de las áreas más difíciles de fortalecer. Acostado boca arriba, el objetivo es elevar las caderas del suelo utilizando la fuerza del abdomen y evitando impulsarse mediante el balanceo de las piernas. Durante todo el movimiento, los hombros y las escápulas deben permanecer apoyados en la colchoneta.

Para quienes buscan una mayor intensidad, una variante consiste en realizar el ejercicio con las rodillas más extendidas, aumentando así el esfuerzo muscular. La recomendación es completar cuatro series de 20 elevaciones.

Burpees

Aunque suele asociarse al entrenamiento cardiovascular, el burpee también desempeña un papel importante en el fortalecimiento abdominal. Se trata de un movimiento completo que combina fuerza, coordinación y resistencia.

Durante la fase de extensión es fundamental activar el abdomen, el pecho y los cuádriceps para proteger la zona lumbar y optimizar la ejecución. Además, su elevado gasto energético lo convierte en un gran aliado para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal. La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de recuperación.

El desarrollo de brazos voluminosos suele asociarse de forma inmediata al trabajo de bíceps, aunque en la práctica ese enfoque deja fuera a un grupo muscular clave para el tamaño total del brazo: el tríceps.

Su participación en los movimientos de empuje y su peso relativo en la masa del brazo lo convierten en un objetivo central dentro de cualquier rutina orientada a la hipertrofia.

En ese contexto, el entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavaliere, difundió una serie de ajustes técnicos destinados a mejorar la eficacia del entrenamiento de tríceps.

Las recomendaciones fueron presentadas en una sesión compartida con el neurocientífico Andrew Huberman en YouTube y difundidas por Men’s Health. El planteo se centra en optimizar la mecánica de los ejercicios y no en incrementar de forma indiscriminada la carga.

Un trabajo muscular más preciso en el tren superior

El tríceps braquial está compuesto por tres porciones: cabeza larga, lateral y medial. Cada una responde de manera diferente según el ángulo del brazo, la posición del codo y el tipo de resistencia aplicada.

Bajo esa lógica, Cavaliere propuso una serie de modificaciones orientadas a maximizar el estímulo sin comprometer la articulación del hombro ni reducir el rango de movimiento.

La propuesta no se enfoca en rutinas extensas ni en mayor volumen de entrenamiento, sino en pequeños cambios técnicos capaces de modificar la activación muscular.

1. Trabajo por encima de la cabeza para la cabeza larga

La primera recomendación apunta a ejercicios con el brazo elevado. La cabeza larga del tríceps cruza tanto la articulación del hombro como la del codo, por lo que responde mejor cuando el brazo se ubica por encima de la cabeza.

Las extensiones en esa posición generan un mayor estiramiento del tejido muscular y permiten un estímulo más específico sobre esa porción del tríceps, en comparación con movimientos realizados con el brazo pegado al torso.

2. Ajuste en extensiones tipo skull crushers

El segundo punto se centra en las extensiones acostado con barra o mancuernas. Cavaliere propone desplazar el recorrido del peso hacia una posición más posterior, detrás de la cabeza, en lugar de llevarlo hacia la frente.

Este ajuste incrementa el rango de estiramiento del tríceps. La variante puede realizarse en banco inclinado, lo que reduce la tensión en la articulación del hombro y facilita la mecánica del movimiento.

3. Control de la posición de los codos

La tercera técnica enfatiza la estabilidad del codo durante el ejercicio. Permitir que los codos se abran en exceso reduce la eficiencia del movimiento y desplaza parte de la carga hacia los hombros.

Mantenerlos más cerca del cuerpo favorece una mayor flexión y extensión del codo, lo que mejora la activación del tríceps en cada repetición.

4. Ajuste de distancia en ejercicios con polea

El cuarto punto refiere a las extensiones en máquina o cable. La mayoría de los usuarios se posiciona demasiado cerca de la polea. Cavaliere recomendó dar un paso atrás para aumentar la tensión durante todo el recorrido. Este cambio incrementa la exigencia tanto en la fase inicial como en la final del movimiento, lo que obliga al tríceps a sostener mayor carga constante.

5. Cambio de enfoque en la ejecución

La quinta técnica introduce un ajuste conceptual. En lugar de pensar el ejercicio como un movimiento hacia abajo, el entrenador planteó interpretarlo como una extensión del codo hacia afuera.

Este cambio en la intención del gesto favorece la contracción del tríceps, especialmente en las cabezas medial y lateral, responsables directas de la extensión del codo.

6. Rotación externa en flexiones en banco

La sexta recomendación aborda las flexiones de tríceps en banco. Una alineación incorrecta de las manos puede generar estrés innecesario en los hombros.

La solución consiste en una ligera rotación externa de las manos. Esta posición mejora la alineación articular y reduce la tensión en la parte anterior del hombro, lo que permite un movimiento más fluido.

7. Trabajo en posición contraída

El último punto se centra en la fase final del movimiento. Más allá del estiramiento, Cavaliere incorpora la importancia de entrenar el tríceps en su posición acortada.

Para ello, utiliza variantes como el PJR pullover, un ejercicio híbrido que combina elementos de pullover con mancuernas y extensión de tríceps. Este movimiento enfatiza la contracción completa del músculo y refuerza la activación en la fase de cierre.

Las siete técnicas difundidas por Cavaliere y citadas por Men’s Health condensan un enfoque centrado en la biomecánica del movimiento, con especial atención a la posición del brazo, el control del codo y la distribución de la tensión.

El entrenamiento para una carrera de larga distancia suele asociarse con kilómetros acumulados, series de velocidad y rutinas de fuerza. Cada vez más corredores incorporan una práctica que, a primera vista, parece alejada del esfuerzo que exige una maratón.

Se trata del pilates, un método centrado en el control del movimiento, la estabilidad y la conciencia corporal que se incorpora entre quienes buscan mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La popularidad de esta disciplina dentro del mundo del running responde a una necesidad concreta: fortalecer aspectos que la carrera por sí sola no siempre desarrolla. Especialistas consultados por GQ señalaron que el trabajo sobre el tronco, las caderas, la postura y movilidad puede traducirse en una técnica más eficiente, especialmente cuando aparece la fatiga durante los entrenamientos o las competencias de larga duración.

Aunque existen diferentes variantes, como el pilates clásico, el reformer o el método Lagree, todas comparten el objetivo de desarrollar fuerza funcional, estabilidad y control corporal mediante movimientos de bajo impacto.

Sam Deville explicó a GQ que esta práctica se centra en la alineación, la precisión y el fortalecimiento profundo del tronco, las caderas y la espalda. Para los corredores, estas capacidades resultan especialmente valiosas debido a la naturaleza repetitiva de la actividad.

Bryony Deery señaló que cada zancada implica un apoyo alternado sobre una sola pierna, una dinámica que puede amplificar pequeñas debilidades o desequilibrios y derivar en lesiones o una menor eficiencia al correr.

El papel del tronco, la postura y la estabilidad

Uno de los principales beneficios atribuidos a esta disciplina es el fortalecimiento de la musculatura profunda del cuerpo. De acuerdo con Deery, una zona media fuerte permite mejorar la transferencia de energía y reducir movimientos innecesarios durante la carrera.

La especialista afirmó que “una zona central fuerte y profunda evita el desperdicio de energía y protege la zona lumbar del impacto al correr”, además de contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis en cada apoyo.

La postura también ocupa un lugar destacado dentro de esta metodología. Permanecer muchas horas sentado puede afectar la alineación corporal, algo que luego repercute durante la actividad física. En ese contexto, el pilates busca mejorar la conciencia postural y el control de los movimientos.

Deville indicó a GQ que “esta práctica mejora la conciencia y el control de la alineación, especialmente en la columna, la pelvis y la caja torácica”, lo que puede favorecer una postura más eficiente a medida que aumentan las exigencias físicas.

Otro aspecto relevante es el trabajo unilateral, frecuente en muchas sesiones de pilates. Debido a que correr implica apoyarse alternadamente sobre una sola pierna, los ejercicios enfocados en el equilibrio y la estabilidad ayudan a reforzar patrones de movimiento similares a los que se producen durante una carrera.

Los movimientos recomendados para complementar el entrenamiento

Los expertos señalaron algunos ejercicios que pueden complementar la preparación para distintas distancias. Deville recomendó la inclinación en T sobre una sola pierna, orientada a mejorar el equilibrio, la fuerza de los glúteos y el control de las caderas.

La fisioterapeuta Helen O’Leary destacó el scooter, enfocado en la resistencia y la estabilidad pélvica, y el dead bug, que trabaja la coordinación entre brazos y piernas junto con la musculatura abdominal. Entre sus movimientos preferidos,

Deery mencionó el roll up, destinado a mejorar la movilidad de la columna y la flexibilidad, y la elevación de cadera con una sola pierna, que fortalece glúteos e isquiotibiales y contribuye a un mayor control de la pelvis durante la carrera.

Recuperación y prevención de lesiones

Los especialistas también destacaron el valor del pilates durante los períodos de recuperación. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, puede incorporarse en jornadas de descanso o como complemento de otras sesiones de entrenamiento.

O’Leary señaló que esta práctica resulta útil para mantener la fuerza general del cuerpo sin añadir una carga excesiva sobre las estructuras que ya reciben un alto nivel de exigencia durante la carrera.

El método suele utilizarse como apoyo para reducir factores asociados a lesiones frecuentes entre corredores, como las fracturas por estrés, la denominada rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles.

Según O’Leary, la biomecánica deficiente y los desequilibrios musculares pueden influir en la aparición de molestias en las rodillas. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores que propone el pilates contribuye a mejorar la alineación de las articulaciones implicadas en la carrera.

La especialista también mencionó un estudio en el que corredores realizaron ejercicios orientados al fortalecimiento de la cadera y del tronco durante seis meses. La investigación observó una reducción del 52% en las lesiones por sobreesfuerzo en comparación con un grupo de control que solo realizó estiramientos estáticos.

Los expertos consultados coincidieron en que entre dos y tres sesiones semanales suelen ser suficientes para obtener beneficios. Tampoco consideran necesario dedicar largos períodos de tiempo a esta práctica.

La idea de adaptar el entrenamiento físico al ciclo menstrual ha ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, según un análisis de The Guardian y la visión de la doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, no existen pruebas sólidas que respalden modificar la rutina de ejercicio solo por la fase del ciclo.

Según los estudios revisados por el medio citado, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable en todas las fases del ciclo. Por tanto, ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio en función de los días del mes no parece ofrecer ventajas medibles para la mayoría de las mujeres.

Las diferencias notadas en el rendimiento suelen estar asociadas a síntomas personales, como cólicos o fatiga, más que a cambios hormonales globales.

Muchos videos y publicaciones sugieren cuándo practicar ejercicios intensos, moderados o suaves basándose en la ovulación o la menstruación, con el argumento de que las hormonas alteran sensiblemente la fuerza.

Esta tendencia ha suscitado discusión, ya que muchas mujeres buscan optimizar su salud y desempeño con recomendaciones personalizadas, aunque la ciencia advierte sobre la falta de pruebas concluyentes.

Diversos organismos, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), coinciden en que “la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados solo en el ciclo hormonal”.

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine en 2020 analizó más de 50 estudios sobre el tema y concluyó que “la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales”.

Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) han señalado que, aunque la fluctuación hormonal puede influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, “no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente al calendario menstrual”.

Estas instituciones coinciden en que la variabilidad entre mujeres es alta y que la autopercepción del bienestar sigue siendo el principal indicador para ajustar la actividad física.

Qué dice la ciencia sobre entrenar según el ciclo menstrual

La evidencia científica disponible indica, según la doctora Marianna Apicella, que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”, recogió el medio citado. Los estudios analizados no muestran diferencias notables en la capacidad de ganar fuerza ni masa muscular entre las distintas fases.

Apicella, cuya investigación se centra en la fisiología femenina, subraya que el cuerpo mantiene una capacidad estable para generar músculo durante la fase folicular temprana, la fase folicular tardía y la fase lútea. “No hay realmente mucha evidencia concreta al respecto”, advirtió la experta al medio.

En consecuencia, la ciencia no respalda la idea de que la ovulación o cualquier otra fase del ciclo facilite el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento. Las alteraciones hormonales no parecen ser determinantes para el progreso de la fuerza o el músculo.

Factores individuales y recomendaciones prácticas

A pesar de ello, la experiencia varía entre cada mujer. Apicella señala que “algunas personas pueden sentirse más fuertes en ciertos momentos… los síntomas son el aspecto principal que influye en esto para la mayoría”, según The Guardian.

Molestias como los cólicos menstruales, la fatiga o el ánimo bajo pueden dificultar el ejercicio en determinados días, mientras que en otros casos apenas afectan y el rendimiento se conserva uniforme durante todo el mes.

La recomendación de los especialistas es prestar atención a las señales individuales y adaptar el plan de entrenamiento a las propias sensaciones, sin dejarse guiar por pautas inflexibles.

Si bien el funcionamiento muscular no varía según la etapa del ciclo, sí pueden hacerlo los síntomas, por lo que resulta más razonable ajustar la rutina basándose en el bienestar personal.

Mientras continúan las investigaciones sobre cómo reacciona el cuerpo femenino al ejercicio, The Guardian concluye que lo más importante es observar las sensaciones diarias y responderlas de manera individual.

La pérdida de masa ósea suele avanzar de forma silenciosa. Durante años puede no generar señales evidentes, aunque sus consecuencias se vuelven visibles cuando aparecen fracturas, dolor o limitaciones en la movilidad. Para millones de mujeres, este proceso está estrechamente relacionado con cambios hormonales que ocurren en distintas etapas de la vida, especialmente durante la menopausia.

Frente a ese escenario, especialistas consultados por Women’s Health destacaron que la actividad física representa una de las herramientas más importantes para proteger la estructura ósea.

Los ejercicios que incorporan resistencia, impacto controlado y trabajo de estabilidad estimulan mecanismos biológicos que ayudan a conservar la fortaleza de los huesos y disminuyen el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.

El papel del ejercicio en la salud ósea

La evidencia científica indica que el movimiento regular favorece el mantenimiento de la densidad ósea, una condición fundamental para prevenir fracturas y conservar la independencia física con el paso de los años.

Entre las modalidades más recomendadas figura el entrenamiento de resistencia, que puede realizarse con pesas libres, máquinas de musculación, bandas elásticas, balones medicinales o mediante ejercicios con el propio peso corporal.

La entrenadora Molly Ertel explicó a Women’s Health que “el entrenamiento de fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar una tensión controlada a los huesos, lo que estimula al cuerpo a reconstruirlos y fortalecerlos mediante un proceso llamado remodelación ósea”.

Los especialistas también señalaron la importancia de los ejercicios con carga de peso corporal, como caminar a paso ligero, correr, bailar o practicar deportes de raqueta. Según una revisión sistemática publicada en 2023 en la revista Cureus, los ejercicios pliométricos pueden contribuir a aliviar la pérdida ósea asociada con la menopausia.

Otra pieza importante es el entrenamiento de equilibrio, que ayuda a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en adultos mayores. Ejercicios sobre superficies inestables, movimientos con una sola pierna, zancadas y prácticas como el tai chi forman parte de las opciones sugeridas por los expertos.

Los 10 ejercicios recomendados para fortalecer los huesos

Como parte de una rutina orientada a preservar la salud del sistema esquelético, el entrenador personal certificado Zay Washington recomendó una combinación de movimientos que integran fuerza, impacto y estabilidad.

1. Sentadillas: fortalecen piernas, glúteos y caderas, grupos musculares fundamentales para sostener el cuerpo y mejorar la estabilidad.
2. Zancadas inversas: trabajan la musculatura de las piernas y favorecen el equilibrio mediante movimientos controlados.
3. Peso muerto: estimula la fuerza de caderas, glúteos y espalda, además de involucrar grandes grupos musculares en un solo movimiento.
4. Flexiones de brazos: contribuyen al fortalecimiento de brazos, hombros y pecho mediante la resistencia generada por el propio peso corporal.
5. Empujes de cadera: ayudan a desarrollar fuerza en glúteos y caderas, dos regiones clave para la movilidad y la prevención de fracturas.
6. Press de hombros sentado: permite trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo mediante el uso de resistencia externa.
7. Saltos de tijera: combinan trabajo cardiovascular con estímulos de impacto sobre el esqueleto.
8. Rodillas altas: incrementan la exigencia física y ejercen carga sobre las extremidades inferiores.
9. Salto con cuerda: genera impactos repetidos que contribuyen a estimular el tejido óseo.
10. Sentadillas con salto: añaden potencia y fuerza explosiva al movimiento tradicional de sentadilla, aumentando la carga mecánica sobre los huesos.

Washington recomendó comenzar dominando la técnica con el propio peso corporal antes de incorporar cargas adicionales. También sugirió aplicar el principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la resistencia para favorecer las adaptaciones físicas relacionadas con el fortalecimiento muscular y óseo.

Menopausia y riesgo de pérdida ósea

Los especialistas remarcaron que las mujeres enfrentan un riesgo particularmente elevado durante la menopausia. Según explicó el cirujano ortopédico Spencer Stein, las mujeres pueden perder hasta un 10% de su densidad ósea durante los primeros cinco años de esta etapa.

Por otro lado, el cirujano ortopédico deportivo David Abbasi, señaló a Women’s Health que “la menopausia provoca una disminución de los estrógenos, lo que a su vez causa una disminución del calcio óseo”.

El embarazo y la lactancia también pueden generar reducciones temporales en la densidad mineral ósea debido a la transferencia de calcio necesaria para el desarrollo del bebé. Los expertos indicaron que esos niveles suelen recuperarse posteriormente con una nutrición adecuada y los cuidados correspondientes.

Qué actividades requieren precaución

Las recomendaciones cambian cuando existe un diagnóstico previo de osteopenia u osteoporosis. En esos casos, determinadas actividades pueden incrementar el riesgo de fracturas.

“Las actividades de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser perjudiciales para los huesos, y los movimientos que implican flexionar el tronco hacia adelante, como los abdominales o tocarse las puntas de los pies, pueden ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral”, advirtió Ertel.

Los especialistas también aconsejaron tener especial precaución con ejercicios que impliquen torsiones intensas, levantamiento de cargas pesadas o actividades con elevado riesgo de caídas. Como alternativas más seguras mencionaron caminar, nadar, realizar ejercicios controlados con el peso corporal y utilizar equipos estáticos de entrenamiento.

Además del ejercicio, los expertos recomendaron mantener una alimentación adecuada, asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D y realizar controles médicos periódicos para evaluar la densidad ósea cuando existan factores de riesgo o antecedentes de fracturas.

El recorrido de Will Simpson lo llevó del rugby al ejército y, finalmente, a idear una barrita sustitutiva de comida. En sus primeros años como jugador, Simpson reconoció: “Siempre pensé: ‘Algún día nos llamarán’… pero pronto me di cuenta de que no era lo suficientemente grande, ni lo suficientemente rápido… y probablemente tampoco lo suficientemente bueno”. Ese descubrimiento lo impulsó a replantear su camino, según narró en Men’s Health UK.

El siguiente capítulo lo encontró en el ejército, donde se desempeñó en tareas de reconocimiento y atravesó lo que describió como “uno de los cursos de selección más duros del ejército”. En medio de esa exigencia, nació la inquietud por crear un alimento que cubriera mejor las necesidades de quienes, como él, debían rendir al máximo con recursos limitados.

“La alarma sonaba a las tres y media… desayunaba a las cuatro… y a las cuatro y media ya estaba en el vehículo”, relató sobre su rutina. El sistema de alimentación militar resultaba sencillo pero insuficiente: “Había grandes contenedores de comida; simplemente llenabas tus bolsillos antes de salir. Un tentempié de cada contenedor. Básicamente eran siete barritas de chocolate o barritas de avena”.

Simpson señaló que este racionamiento de azúcar solo servía “a corto plazo”. Según relató a Men’s Health UK, “recuerdo haberme sentido genial durante la primera o segunda hora… y luego te quedabas completamente agotado”. Durante seis meses de entrenamientos intensos, se preguntó: “¿Dónde está la recuperación? ¿Dónde están las grasas? ¿Dónde está el equilibrio?”.

A partir de esa necesidad, Simpson comenzó a experimentar. “Me dije: ‘Vale, 600 calorías. 60-20-20: carbohidratos, proteínas, grasas. Ingredientes mínimos’”. El primer prototipo no tuvo éxito: “Llevaba avena, quinoa, dátiles, miel… Lo horneé. Era una galleta densa, gruesa e incomible”. Sin desanimarse, presentó la idea a un nutricionista deportivo y a varios proveedores.

“Le dije: ‘Tengo esta barrita’... ¡No tenía ninguna barrita!”, relató entre risas. Tras más de 30 iteraciones junto a científicos de la alimentación, así nació Real Meal, la barrita sustitutiva de comida que terminó comercializando, según narró.

El entrenamiento y la adaptación a la vida diaria

La disciplina física de Will Simpson no se limitó a su época de deportista o militar: continuó perfeccionando su entrenamiento con desafíos como Ironmans y una ultramaratón de 160 kilómetros (99 millas). “Lo puse a prueba conmigo mismo. Largas rutas en bici, Ironmans… y luego hice una ultramaratón de 160 kilómetros usando solo el manillar”, detalló. Tras recorrer esa distancia en 21 horas, recordó: “Pensé: no voy a dar un paso más”.

Simpson integró el entrenamiento en la vida diaria. “No se hacía ilusiones con una estructura perfecta. El entrenamiento se adaptaba a todo lo demás”, resaltó el artículo. Según Simpson, “las exigencias son mínimas. Darse cuenta de eso facilitaba simplemente hacer algo”.

La sostenibilidad y la flexibilidad en la rutina de ejercicio

Para Simpson, la constancia surgió de reducir la presión: no buscaba sesiones ideales ni condiciones perfectas y aceptaba que “saltarse un entrenamiento no es el fin del mundo”. Su enfoque priorizó la repetición sobre la perfección y la sostenibilidad sobre la optimización. Simpson afirmó que, salvo cuando entrenaba para un objetivo concreto, prefería comprometerse con el proceso más que con metas fijas. “No se trataba de decir ‘mejora tu técnica de escalada’… sino de ‘escalar dos veces por semana’”, explicó.

Para quienes enfrentaban obligaciones laborales, familiares o imprevistos, ese método evitaba que la rutina se desarmara por cambios inesperados y convertía el ejercicio en un hábito. “Pensá en: ‘tres horas de entrenamiento total a la semana’, en lugar de un plan rígido que se desviaba fácilmente”, recomendó.

La nutrición y su integración con la vida familiar

La alimentación siguió la misma filosofía de sencillez y adaptación. Simpson evitó la complejidad y se apoyó en reglas: “Cenaba con mis hijos. No preparaba una comida completamente aparte”. Apostó por la estructura suficiente para mantener el rumbo sin obsesionarse. “Si consumís suficientes proteínas, frutas y verduras… es muy difícil que todo lo demás falle”, resumió.

El énfasis estuvo en los alimentos integrales y las proteínas como base de la dieta, lo que facilitó la integración de la nutrición en la vida cotidiana sin sacrificar la convivencia familiar. Simpson rechazó la idea de planes alimenticios rígidos y prefirió guiarse por pautas repetibles.

Reducir barreras y priorizar la repetición

El principio que resumió el itinerario de Simpson, desde el rugby hasta el ejército y la empresa, fue la reducción de las barreras para la acción. “Simplemente hacé algo”, aconsejó. Según él, la mayoría fracasaba no por falta de esfuerzo, sino porque los objetivos o sistemas que intentaban adoptar no encajaban en su vida real.

“Si lo hacés con la suficiente frecuencia, todo lo demás tiende a resolverse solo”, concluyó. Esta perspectiva apostó por la repetibilidad y la adaptación constante, mostrando que la clave de la forma física y la salud estuvo en hacer lo posible, no en perseguir la perfección.

Para encarnar a He-Man, el musculoso héroe del universo animado de los años 80, Galitzine tuvo que dejar atrás la imagen de galán que lo hizo famoso y someterse a uno de los regímenes físicos más exigentes. El resultado compensó el sufrimiento del entrenamiento: hombros anchos, pecho prominente y brazos marcados que contrastan radicalmente con su figura anterior.

¿Cuántas calorías se necesitan para convertirse en He-Man?

El proceso comenzó mucho antes del inicio del rodaje. Según declaró el propio Galitzine a E! News, la primera etapa consistió en una fase de volumen agresiva. “Empezamos tratando de acumular la mayor cantidad de masa muscular posible. Llegué a consumir hasta 5,000 calorías a veces, levantando pesas tres horas al día, y luego lo fuimos ajustando”, explicó el actor.

En una entrevista con W Magazine previa al rodaje, Galitzine describió cómo era su rutina alimentaria durante esa fase: “Estoy comiendo alrededor de 4,000 calorías al día, pero con la cantidad de trabajo físico que hago, terminas el día con hambre”.

Ahí anticipó con humor lo que vendría después: “Más adelante entraré en lo que se llama la fase de definición, donde voy a estar muerto de hambre y seré muy grosero con todos. Solo puedo disculparme por la persona en que me voy a convertir en unos meses”.

El entrenamiento no tenía días libres. “Era todos los días de la semana”, contó en declaraciones recogidas por Men’s Health. “Estabas grabando una escena, te decían ‘tienes 10 minutos hasta el siguiente plano’, salías corriendo, te subías a la bicicleta de asalto, volvías a entrar y grababas otra escena. Y eso se repetía durante aproximadamente cinco meses”.

La fase de definición: ayuno, pesas y acrobacias

Como predijo Galitzine, su etapa de déficit fue muy complicada. “Hubo momentos en que llevaba 18 horas en ayunas y hacía una sesión de pesas de tres horas en ese estado, y luego iba directo a hacer las escenas de acción. Eso ponía a prueba tu determinación. De alguna manera, te forja el carácter”, explicó en una conversación para el podcast Big Ticket de Fandango.

Asimismo, el actor confesó que llegó a experimentar dismorfia corporal debido a los cambios físicos que atravesó. “No te reconoces, ya no te cabe la ropa”, dijo. “Fue lo más difícil que he hecho. Fue un desafío diario”.

No obstante, Galitzine destaca el aprendizaje de esta etapa. “Hay algo increíblemente empoderador en comprometerse tan profundamente con algo. Nunca había tenido un desafío así, en el que realmente cada día tienes que levantarte y puedes ver la cima de la montaña a lo lejos. Sería deshonesto de mi parte decir que fue fácil”, expresó a PEOPLE.

Lo que dicen los expertos sobre su método

No todos los aspectos del régimen de Galitzine son recomendables desde el punto de vista científico. Según expertos en nutrición deportiva consultados por Men’s Health, los largos períodos de ayuno combinados con horas de entrenamiento de fuerza y trabajo de acrobacias no son el método ideal para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular.

La mayoría de los especialistas coincide en que el rendimiento en el entrenamiento de resistencia depende en gran medida de la disponibilidad de glucógeno, lo que significa que el ayuno prolongado puede comprometer los niveles de energía, la recuperación y la intensidad del ejercicio. La investigación también muestra de forma consistente que consumir proteínas alrededor de los entrenamientos ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular.

No obstante, los expertos aclaran que las transformaciones para el cine suelen priorizar la apariencia por encima de la sostenibilidad a largo plazo, y que en el caso de Galitzine, los resultados hablan por sí solos.

De hecho, el actor aclaró que no tiene intención de conservar ese imponente físico para su vida cotidiana. Para celebrar el final de la transformación, se dio un gusto con una abundante comida que incluyó sushi y pizza.

La autorización oficial para relajarse llegó, además, del director de su próximo proyecto. “No quería que yo pareciera He-Man para su película. Me dijo: ‘Come todo lo que quieras y deja de entrenar’”.

Masters of the Universe, que cuenta además con Camila Mendes como Teela, Idris Elba como Man-At-Arms y Jared Leto como Skeletor, se estrenó este jueves 4 de junio. Galitzine toma el relevo de Dolph Lundgren, quien interpretó al personaje en la película de 1987.

Una rutina de solo cinco minutos al despertar puede modificar el estado de la espalda. De acuerdo con Sportlife, revista de fitness, una secuencia compuesta por cuatro ejercicios facilita la activación muscular, la movilidad y la protección de la zona lumbar antes de comenzar las actividades diarias.

Este planteo coincide con las directrices de la Escuela de Medicina de Harvard, que valida que la movilización segura de la musculatura de la espalda, sin requerir material adicional ni experiencia previa, es la clave para proteger la columna. Los movimientos seleccionados en esta rutina, enumerados por la casa de altos estudios,permiten desbloquear la columna y estabilizar la zona media, con el propósito de reducir molestias y contribuir a un bienestar físico desde las primeras horas del día. Esta propuesta puede integrarse en la vida cotidiana.

Ejercicio 1: “Desbloqueo Espinal” (Cat–Camel Flow)

El primer ejercicio de la rutina propuesta es el “Desbloqueo Espinal”, conocido también como Cat–Camel Flow. Esta práctica se realiza en posición de cuadrupedia, alternando movimientos de flexión y extensión de la columna de forma fluida. El objetivo principal es activar y “resetear” toda la espalda a través de un patrón natural de movimiento que favorece la movilidad espinal.

El “Desbloqueo Espinal” sirve para preparar la musculatura y las articulaciones para las tareas del día, ayudando a prevenir la rigidez y el dolor lumbar. Esta técnica inicia la secuencia.

Ejercicio 2: “Superman Anti-Dolor” (Bird Dog Hold)

Como segundo paso, la rutina incluye el ejercicio denominado “Superman anti-dolor”, también conocido como Bird Dog Hold. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene la posición isométrica en cuadrupedia. Esta postura exige el control del cuerpo y la activación de la musculatura profunda.

El “Superman anti-dolor” mejora la estabilidad de la zona media y protege la zona lumbar, ya que fortalece los músculos estabilizadores sin sobrecargar la espalda baja. Según la información recogida, este ejercicio ayuda a prevenir molestias y lesiones en la región lumbar.

Ejercicio 3: “Core Encendido” (Knee Hover)

El tercer ejercicio recibe el nombre de “Core Encendido” y se basa en la variante Knee Hover. Se parte de la posición de cuadrupedia y se coloca una pelota o cojín entre las rodillas. El ejercicio consiste en elevar las rodillas unos centímetros del suelo manteniendo la tensión abdominal y la pelvis estable.

Este movimiento permite una activación de la zona media, incrementando la capacidad de estabilización de la zona media del cuerpo. La propuesta de Sportlife destaca que el “Core Encendido” contribuye a mantener la alineación y a dar soporte a la espalda durante las actividades diarias.

Ejercicio 4: “Puente” (Glute Bridge Lift)

La rutina finaliza con el “Puente”, también conocido como Glute Bridge Lift. Para ejecutarlo, se eleva la cadera desde el suelo apretando los glúteos y controlando la bajada. Este ejercicio actúa sobre la cadena posterior, especialmente en glúteos y zona lumbar.

El “Puente” facilita el desbloqueo de la región lumbar y la activación de los músculos posteriores, lo que ayuda a contrarrestar el efecto de largas horas en posición sentada. Incorporar este ejercicio al inicio del día mejora la estabilidad y la movilidad de la espalda.

Beneficios generales de la rutina y recomendaciones de uso

La rutina está pensada para completarse en apenas cinco minutos, integrándose fácilmente en cualquier horario sin alterar otras actividades. No requiere materiales complejos; basta con el propio peso corporal y, opcionalmente, un cojín o una pelota pequeña para uno de los ejercicios. Esta accesibilidad la convierte en una opción práctica para quienes desean fortalecer la espalda sin necesidad de equipamiento especial ni desplazamientos.

La práctica regular de esta secuencia favorece la salud de la espalda, ya que moviliza la columna y activa la musculatura profunda. Esto contribuye a reducir la incidencia de dolor y mejora la comodidad al comenzar el día. Se recomienda incorporar estos movimientos cada mañana para mantener la espalda protegida y funcional a lo largo del tiempo, promoviendo así un mayor bienestar físico.

La argentina Camila de la Peña correrá el 13 de junio en Buenos Aires la primera edición local de la competencia Hyrox Argentina, una cita que marca el desembarco en el país de un formato de fitness nacido en Alemania en 2017 y expandido luego a más de 11 países y más de 30 ciudades.

La competencia incluye ocho carreras de 1 km, cada una seguida por una estación de entrenamiento de fuerza.

De la Peña tiene 30 años, se formó como ingeniera civil industrial, es atleta, personal trainer y vive en Chile desde hace 15 años. En Santiago es dueña de un gimnasio, además de atleta de una marca deportiva internacional y embajadora de Hyrox Latinoamérica.

Su actividad alrededor de la disciplina incluye viajes por el mundo para competir con Hyrox junto a marcas internacionales. Ahora será parte de la edición que llevará ese circuito por primera vez a la capital argentina.

En diálogo con Infobae la atleta afirmó: “Amo el deporte desde muy chiquita".

“He hecho todo tipo de deportes. Llegué a esta nueva modalidad por una amiga. Empezamos a prepararnos para una competencia en Río de Janeiro y en el entremedio me salieron viajes y empecé a competir yo sola", completó.

De la Peña compitió en Ciudad de México, en Cancún, en San Pablo, en Río de Janeiro “y ahora viajo a Buenos Aires y voy al mundial en Estocolmo”, compartió la deportista.

“Mi próxima competencia va a ser Pro sola en mi ciudad, Buenos Aires. Soy argentina, pero vivo en Chile hace muchos años, así que tengo a Chile en mi corazón. Invito a todos, a mi país y chilenos, para que nos acompañen en el Hyrox de Buenos Aires, que va a estar tremendo", alentó en Instagram.

Ocho tramos de carrera y fuerza

De la Peña describió cómo es la carrera: “Consiste en ocho estaciones de fuerza combinadas con un kilómetro de running entre cada estación. Son ocho estaciones de ejercicios funcionales: hay empuje de trineo, estocadas, burpees, farmer carries, wall balls, esquí, y remo, entre otras".

Según Hyrox, más del 98 % de los atletas completa la carrera. La organización sostiene además que no hay límite de tiempo ni requisitos de clasificación, una estructura pensada para admitir desde corredores entrenados hasta participantes que buscan un reto personal.

Según la organización, se recomienda tener experiencia en el ámbito del fitness o participar regularmente en actividades físicas, y ser mayor de 16 años.

“Es una carrera para correr a tu propio ritmo, con el apoyo constante de amigos, familiares y demás participantes”, indicaron desde la organización.

Cómo es el entrenamiento de Hyrox

El entrenamiento para un Hyrox es muy intenso, comentó De la Peña: “Hay muchas sesiones de running, de entrenamiento en fatiga, entrenamientos de potencia y entrenamientos de fuerza“, detalló. “Así como es muy importante el entrenamiento, también lo es el descanso”, destacó. “Para preparar la categoría Pro es muy importante manejar los pesos y para eso entrenar mucho la corrida, sumándole intercalado los pesos para preparar la carrera", resaltó.

Y todo esto siempre combinado con una buena alimentación. “Tengo una alimentación real hace muchos años. Esto significa que solo consumo alimentos reales, siempre de calidad, carnes de libre pastoreo, los huevos de gallina libre, etc. No consumo nada con azúcar refinadas, sin aceites vegetales. Siempre priorizo mucho las proteínas y las grasas saludables en mi alimentación e incluyo carbohidratos cuando mi cuerpo los necesita como fuente de energía".

Las expectativas de Camila para esta carrera son clasificar al mundial de Hyrox en Estocolmo, en la categoría individual pro sola. “Y para Buenos Aires, me vengo preparando hace varios meses, así que es algo que me tiene con muchas ansias y ganas de darlo todo ese día“, declaró.

El circuito nació en Hamburgo y ya reúne decenas de miles de atletas por temporada

Hyrox fue creado por Christian Toetzke, uno de los organizadores de eventos de carreras de participación masiva más experimentados y exitosos del mundo, junto con Moritz Furste, tres veces medallista olímpico y campeón mundial.

Desde su lanzamiento en Hamburgo en 2017, la disciplina registró un crecimiento acelerado en Europa y Estados Unidos. Según Hyrox, algunos eventos superan los 8.000 participantes y los 10.000 espectadores.

La organización informó además que en la temporada 22/23 compitieron más de 90.000 atletas. Ese recorrido es el que ahora llega a Buenos Aires, donde la prueba buscará replicar el mismo formato que se disputa en otras ciudades del circuito mundial.

Para muchas personas, mejorar la condición física implica constancia, planificación y adaptación progresiva. En el alto rendimiento, algunos casos extremos sirven como referencia para entender hasta dónde puede llevarse el cuerpo humano cuando el entrenamiento se sostiene durante años con disciplina absoluta.

En ese grupo aparece Tia-Clair Toomey, atleta australiana de CrossFit, medallista olímpica en halterofilia y competidora en disciplinas como bobsleigh y pruebas híbridas de resistencia.

Su rendimiento en los CrossFit Games la posiciona como la atleta que más veces ganó la competencia, con ocho títulos en total, un registro sin precedentes en la historia del certamen. En el circuito internacional suele ser considerada la “mujer más en forma del mundo”, en función de su dominio sostenido en distintas disciplinas de alto rendimiento.

En una entrevista concedida a The Independent, la deportista compartió una serie de principios que aplica en su preparación cotidiana y que, según su enfoque, pueden trasladarse a rutinas de ejercicio habituales. Las recomendaciones incluyen aspectos vinculados con la mentalidad, la progresión, la técnica, la planificación del entrenamiento y la recuperación.

1. Perfección fuera del objetivo

Uno de los primeros conceptos que plantea Toomey se vincula con la forma de encarar el entrenamiento. La atleta advirtió que la exigencia absoluta puede convertirse en un obstáculo. “No se puede ser perfecta en todo todo el tiempo”, aseguró a The Independent.

Su enfoque se centra en priorizar lo relevante en cada etapa, sin intentar abarcar múltiples objetivos de forma simultánea. La satisfacción proviene del esfuerzo sostenido más que de la ejecución impecable.

2. Progresos mínimos sostenidos

El segundo eje se relaciona con la evolución gradual. La atleta de 32 años remarcó que los cambios pequeños, repetidos de manera constante, generan resultados con el tiempo. En la entrevista con el medio británico planteó que “si puedes mejorar un 1% cada día, no puedes pedir más”.

Bajo esa lógica, ajustes simples en la rutina diaria como mejorar el descanso, incorporar caminatas o cuidar la alimentación funcionan como base para una mejora acumulativa. La estrategia reduce la presión de objetivos amplios y facilita la continuidad.

3. Apertura frente al ejercicio

El tercer principio apunta a la relación con la actividad física. Toomey observó que muchas personas abandonan el entrenamiento tras experiencias negativas o por asociar el ejercicio a una única forma de práctica.

Su propia trayectoria incluyó un primer contacto con CrossFit que no resultó positivo por la relación con un entrenador, lo que la llevó a alejarse temporalmente. El regreso ocurrió al encontrar un entorno diferente, con mayor motivación.

A partir de esa experiencia, propuso la importancia de probar alternativas como natación, ciclismo, clases grupales o disciplinas de bajo impacto, con el objetivo de sostener la continuidad sin depender de una sola modalidad.

4. Técnica antes que carga

El cuarto eje se centra en la progresión controlada. La australiana destacó la necesidad de reducir cargas y priorizar la técnica en los movimientos complejos. En su caso, ciertos ejercicios de fuerza por encima de la cabeza representaron un desafío inicial.

El avance se produjo mediante una reducción de peso y un aumento progresivo de la dificultad. Este enfoque evita lesiones y permite consolidar patrones de movimiento sólidos antes de incrementar la exigencia.

5. Variedad en el entrenamiento

El quinto principio refiere a la diversidad de estímulos. Toomey sostuvo que repetir siempre los mismos ejercicios limita el desarrollo físico y mental.

La combinación de disciplinas contribuye a trabajar distintos grupos musculares, mejora la movilidad y reduce el riesgo de estancamiento. También favorece una condición física más equilibrada a largo plazo.

6. Estructura en el proceso

El sexto punto se vincula con la planificación. La atleta recomendó seguir programas estructurados en lugar de entrenamientos aislados sin continuidad.

Según su planteo, contar con un plan definido facilita el cumplimiento de objetivos concretos como completar carreras, mejorar marcas o desarrollar habilidades específicas. La organización aporta dirección y favorece la adherencia.

7. Recuperación como parte del rendimiento

El séptimo principio pone el foco en la recuperación como componente del rendimiento. Toomey sostiene que el desarrollo muscular ocurre fuera del gimnasio, durante los procesos posteriores al esfuerzo.

El descanso, la nutrición y las prácticas complementarias forman parte de su rutina diaria. Entre ellas incluye ejercicios de movilidad, respiración y sesiones de sauna, además de estiramientos al inicio de cada jornada.

La rutina de fuerza suele concentrarse en grandes grupos musculares como pecho, espalda o brazos, mientras que otras zonas con función postural y de estabilidad quedan relegadas.

En ese punto se ubican los trapecios, un conjunto muscular para la postura, la estabilidad del tren superior y la estética del cuello y los hombros. Un informe publicado por GQ reunió recomendaciones de entrenadores personales para entrenarlos de manera eficiente con movimientos simples y accesibles.

El interés por este grupo muscular crece en paralelo a la búsqueda de un físico más definido y equilibrado. También gana relevancia por su relación con la prevención de molestias cervicales asociadas al uso prolongado de dispositivos electrónicos.

Especialistas consultados por GQ detallaron cuáles son los patrones de movimiento para estimular los trapecios sin necesidad de rutinas complejas.

Un grupo muscular más amplio de lo que parece

Los trapecios no se limitan a la zona visible entre el cuello y los hombros. De acuerdo con Luke Carlson, kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio, se trata de un conjunto de fibras con forma de diamante que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda y cubre una porción significativa de la musculatura dorsal superior.

Esta estructura suele quedar fuera de los programas de entrenamiento convencionales. Según el especialista, el foco habitual se dirige a músculos como pecho, dorsales o brazos, mientras que los trapecios reciben menor atención pese a su participación en múltiples funciones del tren superior.

En términos estéticos, su desarrollo influye en la apariencia de la parte superior del torso. En términos funcionales, intervienen en la estabilidad del hombro y en la alineación de la cabeza con la columna vertebral, un aspecto vinculado a la prevención de alteraciones posturales.

Función postural y estabilidad articular

El trabajo de este grupo muscular no se limita al volumen visible. Antony Brown, entrenador personal, señaló que los trapecios cumplen un rol en la estabilidad del hombro. Su activación adecuada permite sostener posiciones firmes durante ejercicios de empuje como el press de banca o el press por encima de la cabeza.

La activación correcta también influye en la eficiencia de otros movimientos del tren superior. Una base estable favorece la ejecución de cargas más seguras y controladas, con menor riesgo de compensaciones articulares.

Además, el fortalecimiento de esta zona se asocia con la prevención de la cifosis, una curvatura hacia adelante de la columna vinculada a hábitos posturales prolongados frente a pantallas. Carlson indicó que los trapecios contribuyen al retorno de la cabeza y el cuello a una posición alineada.

Los 3 mejores ejercicios para los trapecios

La guía de GQ reunió tres movimientos principales seleccionados por entrenadores personales para estimular diferentes porciones del músculo y mejorar su función global.

1. Encogimientos de hombros

Este ejercicio se orienta principalmente a la porción superior del trapecio, la más visible en la zona del cuello y los hombros. Se realiza de pie, con una carga en cada mano y los brazos extendidos a los costados.

El movimiento consiste en elevar los hombros en dirección a las orejas sin flexionar los codos. En la parte superior se mantiene una breve contracción antes de descender de forma controlada.

El énfasis técnico recae en el rango de movimiento. Según los especialistas, el uso excesivo de peso reduce la amplitud del ejercicio y limita su efectividad, por lo que se recomienda priorizar el control y la elevación completa.

2. Retracción de la escápula

Este patrón apunta a las fibras medias e inferiores del trapecio, importantes para la estabilidad del hombro. El ejercicio se ejecuta en una máquina de polea o en un sistema de remo sentado.

A diferencia del remo tradicional, los codos permanecen extendidos durante todo el movimiento. La acción se concentra en acercar los omóplatos hacia la columna sin desplazamiento del torso.

La fase final incluye una contracción breve antes de volver a la posición inicial. El objetivo se centra en aislar el movimiento escapular y evitar la participación excesiva de otros grupos musculares.

3. Paseo del granjero

El llamado paseo del granjero introduce una carga sostenida mientras el cuerpo mantiene una postura erguida durante el desplazamiento.

Se realiza con mancuernas o pesas rusas en ambas manos, caminando en línea recta a lo largo de una distancia determinada. La clave técnica consiste en evitar la elevación de los hombros durante el trayecto y conservar el control del tronco.

El entrenador Brown destacó que este tipo de ejercicios genera una carga prolongada con los brazos extendidos, lo que favorece el trabajo del trapecio en posición de estiramiento. Esta característica lo convierte en un complemento frecuente dentro de programas de fuerza orientados al tren superior.

El objetivo de conseguir un abdomen fuerte suele estar presente en quienes se inician en el mundo del fitness, muchas veces motivados por razones estéticas. Con el paso del tiempo, fortalecer el core se revela como un aspecto no solo para mejorar el rendimiento en el gimnasio, sino también para otras disciplinas deportivas.

Este fortalecimiento no se limita a la apariencia física, ya que un core fuerte incide directamente en la calidad de vida a largo plazo. La insistencia de Harvard, recogida por GQ, subraya que la funcionalidad de esta zona debe ser prioritaria frente a los resultados inmediatos.

Un core fuerte facilita la ejecución de ejercicios complejos y ayuda a prevenir lesiones y dolores recurrentes. Al adoptar rutinas que favorecen la fuerza interna, se promueve un bienestar y un envejecimiento saludable.

Harvard destaca que la ganancia reside en la mejora del cuerpo y no únicamente en el desarrollo estético del abdomen. Así, trabajar esta área se convierte en una inversión para la salud general y el rendimiento físico a cualquier edad.

La estructura del core y su relevancia para la salud general

El core no se limita únicamente a los músculos abdominales, sino que abarca los glúteos, lumbares, diafragma y pelvis. Esta estructura central actúa como soporte del cuerpo y resulta esencial para mantener la estabilidad durante el movimiento. Harvard destaca la diversidad muscular de esta región, explicando que su fortalecimiento integral tiene impacto en la movilidad y el equilibrio general.

Un core entrenado aporta estabilidad tanto en la vida cotidiana como en la actividad deportiva. Su función trasciende la fuerza localizada, ya que influye directamente en la capacidad de realizar movimientos seguros. Al reforzar esta zona, se previenen descompensaciones musculares y se protege la columna vertebral, lo que contribuye a un envejecimiento activo.

Cómo es el ejercicio “dead bug”

Dentro de las sugerencias de Harvard, destaca el ejercicio "dead bug" por su sencillez y eficacia. Para ejecutarlo, hay que acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esa postura, se activa el core y se levantan los brazos y las piernas, asegurando que las rodillas queden en un ángulo de 90°.

El siguiente paso consiste en extender la pierna derecha hasta dejarla paralela al suelo, mientras el brazo izquierdo se baja y se extiende por detrás de la cabeza. Es fundamental evitar que la espalda se arquee, ya que esto podría provocar molestias en la zona lumbar. El retorno a la posición inicial debe ser lento y controlado, asegurando la técnica para minimizar riesgos de lesión.

Frecuencia, repeticiones y variantes según el nivel

Harvard sugiere realizar el “dead bug” entre tres y cuatro veces por semana, sin necesidad de dedicar cada día exclusivamente al trabajo abdominal. El ejercicio puede añadirse como cierre de cualquier rutina, sin importar si es de tren superior o inferior. En cuanto a repeticiones, lo ideal es hacer entre diez y doce por serie, siempre cuidando la técnica.

Hay que alternar brazos y piernas en cada repetición para trabajar el core de manera uniforme. Dos o tres rondas bastan para notar progresos en fuerza y estabilidad.

El “dead bug” es adaptable: quienes buscan mayor dificultad pueden agregar una mancuerna ligera o un disco, mientras que los principiantes pueden realizarlo con los pies apoyados, moviendo solo los brazos y manteniendo el core activado.

Beneficios del “dead bug” para la postura y la prevención de lesiones

El “dead bug” es un ejercicio que puede adaptarse a todo tipo de niveles y edades, consolidándose como una herramienta eficaz para mejorar la estabilidad del core y proteger la zona lumbar. Su práctica regular favorece la corrección postural y el desarrollo de la coordinación, aspectos clave para la prevención de lesiones en distintas actividades físicas.

Con el tiempo, este ejercicio ayuda a reforzar el control corporal y la alineación, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor seguridad en los movimientos cotidianos.

Según la información destacada por Harvard y recopilada por GQ, los ejercicios clásicos como el dead bug son la base del fitness, demostrando que la simplicidad puede ser sinónimo de resultados duraderos y efectivos.