El entrenamiento Tabata fue desarrollado en 1996 por el fisiólogo japonés Izumi Tabata y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Kagoshima, Japón.

El método, detallado en el artículo “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, consiste en realizar ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, completando así un bloque de cuatro minutos.

Su atractivo principal radica en la promesa de ofrecer una quema rápida de calorías, aunque organismos internacionales de salud y diversos trabajos científicos aclaran y matizan este efecto.

Estándares globales de ejercicio: el lugar del Tabata según OMS y ACSM

La Organización Mundial de la Salud establece que toda persona adulta debería acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso, para obtener beneficios claros en la salud cardiovascular y metabólica.

Este mismo criterio es respaldado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que en su posición conjunta con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos fija idénticos mínimos y recomienda alternar ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Ambas instituciones reconocen al HIIT —donde se incluye el Tabata— como una modalidad eficaz de ejercicio vigoroso, aunque insisten en que una sola ronda de cuatro minutos no alcanza el volumen semanal necesario para mantener o mejorar la salud.

Tabata y HIIT en las guías oficiales de salud: opción válida, pero no un “atajo milagroso”

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos subrayan que el Tabata, como forma de HIIT, puede integrarse en la rutina semanal para quienes buscan eficiencia y disponen de poco tiempo, siempre con la condición de repetirse varias veces y combinarse con otros ejercicios.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido introduce la categoría de actividad muy vigorosa para ejercicios tipo HIIT y advierte que varios episodios cortos pueden sumar para alcanzar los objetivos semanales, pero recalca que la seguridad y la progresión son esenciales, sobre todo en personas no entrenadas.

Estudios recientes: gasto calórico y efectos fisiológicos

El trabajo de John P. Porcari y su equipo de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise y publicado en Journal of Sports Science & Medicine, evaluó el gasto calórico y la intensidad de un protocolo Tabata de 20 minutos con ejercicios de peso corporal.

Los resultados mostraron que los participantes quemaron entre 14 y 15 kilocalorías por minuto en promedio, superando la densidad calórica de muchas actividades tradicionales.

Sin embargo, el gasto total de un bloque clásico de cuatro minutos ronda apenas 54 kilocalorías, cifra que por sí sola es insuficiente para la pérdida de peso significativa.

Un estudio contemporáneo de Lu y colaboradores, publicado en Frontiers in Physiology, demostró que un programa de Tabata funcional de 12 semanas en estudiantes universitarias mejoró la capacidad cardiorrespiratoria y redujo la grasa corporal, siempre que se practicara tres veces por semana e incluyera calentamiento y vuelta a la calma.

Este enfoque integral elevó la duración real de cada sesión a 19 minutos, reforzando la idea de que el Tabata es más efectivo como parte de una rutina regular que como evento aislado.

Ejercicios Tabata recomendados: cómo realizarlos correctamente

El protocolo Tabata puede aplicarse a una variedad de ejercicios funcionales y pliométricos que involucran grandes grupos musculares.

Las instituciones especializadas, como el American Council on Exercise y la Mayo Clinic, destacan que los movimientos seleccionados deben permitir mantener una intensidad alta durante los intervalos de 20 segundos y ser seguros para el practicante.

Entre los ejercicios Tabata más utilizados se encuentran los burpees, sentadillas con salto, flexiones de brazos, mountain climbers (escaladores), saltos en caja, zancadas alternas, jumping jacks y sprints en bicicleta estática.

Cada uno de estos ejercicios puede incorporarse en el formato clásico: ocho ciclos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, completando así cuatro minutos por bloque.

Para realizar un Tabata seguro y efectivo, es fundamental comenzar con un calentamiento de al menos cinco minutos, movilizando articulaciones y elevando progresivamente la frecuencia cardíaca.

Durante cada intervalo de 20 segundos, se debe buscar la máxima velocidad y técnica posible, sin sacrificar la postura ni la calidad del movimiento.

Los 10 segundos de descanso permiten una recuperación parcial antes del siguiente esfuerzo.

La Mayo Clinic recomienda alternar ejercicios de tren superior e inferior para evitar la fatiga localizada y mantener la intensidad global.

Por ejemplo, se puede estructurar una sesión con burpees, sentadillas, flexiones y jumping jacks en secuencia, repitiendo el ciclo hasta completar los ocho intervalos.

Al finalizar el bloque, es indispensable dedicar al menos cinco minutos a una vuelta a la calma con ejercicios de baja intensidad y estiramientos suaves.

La correcta ejecución técnica y la progresión gradual son clave para minimizar el riesgo de lesiones y aprovechar al máximo los beneficios del método Tabata, según subrayan tanto la ACE como la Mayo Clinic.

Se recomienda practicar cada ejercicio por separado hasta dominarlo antes de integrarlo en una rutina Tabata completa.

Instituciones clínicas: seguridad, beneficios y advertencias

La Mayo Clinic, en sus publicaciones de divulgación y en los artículos de Edward R. Laskowski, explica que el HIIT, incluido el Tabata, incrementa el consumo de oxígeno, mejora la función cardíaca y puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero recomienda no exceder dos o tres sesiones semanales y subraya la importancia de la supervisión profesional, especialmente en personas con factores de riesgo.

La Cleveland Clinic agrega que el HIIT contribuye a la reducción de la presión arterial y la mejora del control glucémico, aunque advierte que su alta exigencia requiere adaptación progresiva y técnica adecuada.

Rigor y contexto

La evidencia institucional y científica coincide en que el Tabata es extremadamente eficiente en términos de gasto calórico por minuto y mejora de la condición física, siempre que se integre en un plan semanal que respete los estándares internacionales de actividad.

No existe, según los organismos citados y los estudios de referencia, un “atajo mágico” de cuatro minutos: los beneficios se obtienen mediante la repetición regular, la combinación con otras formas de ejercicio y el respeto por la seguridad y la progresión.

Las cirugías de reemplazo articular crecen a escala global: entre 2010 y 2023, las que se refieren a cadera aumentaron entre un 130% y un 210% según el país, y las de rodilla entre un 150% y un 664%, con proyecciones que indican que esa tendencia se sostendrá al menos hasta 2050, según una revisión sistemática publicada en 2025 en el Journal of Clinical Medicine por investigadores de la Universidad Semmelweis de Budapest. A modo de ejemplo, en el Reino Unido, más de 250.000 personas se someten a estas cirugías cada año y para 2060 esa cifra podría crecer un 40%.

Detrás de muchos de esos casos están deportistas activos que, según advirtieron cirujanos ortopédicos consultados por The Guardian, empujaron sus cuerpos más allá de su capacidad de recuperación durante años sin saberlo.

El riesgo no se limita a quienes no se mueven. Los especialistas señalaron que tanto el sedentarismo como el exceso de entrenamiento aceleran el deterioro del cartílago y abren la puerta a la osteoartritis (OA), la enfermedad articular más extendida en el mundo desarrollado. A los 70 años, uno de cada dos adultos del Reino Unido la padecerá en alguna medida.

El cuerpo tiene un límite de ciclos, y el ejercicio intenso lo acelera

Giles Stafford, cirujano ortopédico del hospital Nuffield de Oxford especialista en trastornos de cadera relacionados con el deporte, describió las articulaciones como los rodamientos de un motor. “Todos tenemos cierta cantidad de ciclos antes de que el daño se instale. Alguien que va al gimnasio, corre maratones y sigue programas de ejercicio de alto impacto, puede alcanzar ese límite más joven y más rápido”, afirmó en declaraciones al medio británico.

La OA ocurre cuando el cartílago —el tejido que amortigua los extremos de los huesos— se desgasta hasta generar fricción directa. La genética incide en la calidad de ese tejido y en cómo el organismo responde a la inflamación, pero la mecánica del movimiento resulta igual de determinante.

El doctor Benjamin Ellis, reumatólogo del Imperial College Healthcare de Londres, explicó que el cartílago se nutre del líquido sinovial y que ese fluido solo circula con el movimiento. “Permanecer sentado durante largos períodos genera cambios metabólicos proinflamatorios”, advirtió el experto ante The Guardian.

Por su parte, David Vaux, osteópata y asesor de la organización británica Arthritis Action, comparó el ejercicio en la mediana edad con una prescripción médica. “Si haces demasiado o poco, tendrás problemas”, afirmó; en la misma línea agregó que “lo que más veo en consulta son personas lesionadas y personas agotadas. Ambas cosas son veneno en la mediana edad".

El especialista propone un régimen basado en caminatas, trotes suaves y ejercicios isométricos —sentadillas estáticas, planchas— durante al menos dos meses antes de incorporar movimientos más dinámicos.

El caso Jonathan Price: décadas de running y una doble cirugía de cadera

Jonathan Price, ejecutivo galés de 50 años, corrió maratones, medias maratones y carreras semanales durante décadas. A mediados de sus 40, su cuerpo empezó a acusar el desgaste: dolor persistente durante dos o tres días tras cada carrera y episodios recurrentes de contractura lumbar. En el verano de 2023, un cirujano le diagnosticó osteoartritis bilateral. A fines de ese año, a los 47, fue operado de ambas caderas.

Su médico, Stafford, determinó que Price nació con una leve malformación en la cabeza del fémur que impedía una rotación limpia de la articulación. Cada ciclo de movimiento generó, en silencio, microlesiones acumuladas. Jonathan desconocía esa condición.

El caso Naomi Pannell y la advertencia sobre los programas de alta intensidad

Saket Tibrewal, cirujano ortopédico del hospital Cromwell de Londres, trató a Naomi Pannell, de 27 años, tras la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) durante una competencia de CrossFit celebrada en Madrid con 36 ℃. La joven llevaba tres días de competición cuando, al intentar levantar un saco de arena en la segunda ronda, su rodilla cedió.

El médico explicó el mecanismo y detalló que "si los músculos llegan al agotamiento, se pierde el control neuromuscular de la articulación". Se pierde la propiocepción y algo que se ejecutó bien cientos de veces puede fallar".

En paralelo, Gareth Jones, cirujano de rodilla del Imperial College, agregó que algunos pacientes de entre 25 y 30 años ya presentan pérdida severa de cartílago bajo la rótula por seguir este tipo de programas de forma sostenida.

Según se resalta en el artículo, existe un patrón común en todos los casos mencionados: se presentaron señales de advertencia temprana que no recibieron atención hasta que el daño se intensificó. El organismo nunca deja de alertar. Los expertos afirman que no se debe posponer la consulta ante dolor persistente en las articulaciones, inflamación, problemas para dormir o una disminución en el rendimiento, ya que todos ellos son señales claras.

El método que Joseph Pilates diseñó en la década de 1920 se diversificó hasta generar al menos nueve variantes con objetivos, equipamiento y poblaciones distintas. Desde la recuperación posparto hasta el rendimiento deportivo, cada modalidad tiene sus propias reglas.

Cuando alguien dice que “hace Pilates”, en realidad puede estar describiendo experiencias completamente distintas: una clase grupal sobre esterilla, una sesión individual con máquinas de muelles o un trabajo de rehabilitación dirigido por un fisioterapeuta.

El Pilates no es una práctica uniforme. Es un sistema que, desde su creación a principios del siglo XX, se ramificó en al menos nueve modalidades diferenciadas, cada una con objetivos, equipamiento y poblaciones específicas.

El portal especializado Healthline explicó que tanto el Pilates en suelo como el de Reformer “son formas de ejercicio de bajo impacto con varios beneficios físicos, psicológicos y emocionales que pueden mejorar la función cotidiana y la calidad de vida”.

La publicación señaló que el Pilates ha demostrado mejorar la coordinación general, la fuerza, el alineamiento postural y la gestión del estrés.

Las modalidades clásicas: la base del método

Pilates clásico y contemporáneo

El punto de partida de cualquier clasificación es el Pilates clásico, la forma más fiel al sistema original que Joseph Pilates desarrolló hace un siglo. Mantiene una secuencia concreta de ejercicios —34 en la versión de suelo—, una progresión estructurada y una atención marcada a la técnica. Combina trabajo en suelo y en máquinas, y respeta los seis principios originales: control, respiración, fluidez, precisión, concentración y trabajo del centro corporal.

Entre sus beneficios principales aparecen la mejora postural, el fortalecimiento abdominal profundo y el aumento de la conciencia corporal.

A partir del método clásico surgió el Pilates contemporáneo, hoy probablemente la variante más extendida en estudios modernos y gimnasios. A diferencia del clásico, no sigue una secuencia fija: el instructor adapta los ejercicios según el nivel, las limitaciones físicas y los objetivos de cada persona. Incorpora conocimientos actuales de anatomía, fisioterapia y biomecánica.

Mat Pilates

El Mat Pilates —sobre esterilla, sin grandes máquinas— es la modalidad más accesible. Puede incluir pequeños accesorios como aros, bandas elásticas o pelotas, pero el protagonista principal es el peso corporal. Health.com describió que esta variante “fue el primer sistema que Joseph Pilates desarrolló y es el fundamento de todos los demás regímenes”.

Sus beneficios abarcan el fortalecimiento del core, la mejora del equilibrio y el control postural. Que no haya máquinas no implica menor exigencia: ejecutados con corrección técnica, varios de sus ejercicios resultan muy demandantes.

Pilates con máquinas

La contraparte es el Pilates con máquinas, que utiliza aparatos diseñados específicamente para el método: el Reformer, el Cadillac, la Chair y el Barrel. Estas máquinas emplean muelles, poleas, plataformas móviles y distintos apoyos para generar resistencia y asistencia. El gran valor de esta modalidad es la posibilidad de ajustar la intensidad con precisión.

Dentro del grupo de máquinas, el Reformer merece mención aparte por ser el aparato más conocido del método. Consiste en una plataforma deslizante conectada a muelles que permite realizar ejercicios tumbado, sentado, de rodillas o de pie.

Healthline detalló que en 2025, un estudio encontró que el Reformer resultó más eficaz que el Mat Pilates para mejorar capacidades físicas como el salto, la flexibilidad y los tiempos de velocidad en futbolistas.

Las especialidades orientadas a poblaciones concretas

Las tres modalidades restantes están diseñadas para grupos específicos o para objetivos que exceden el entrenamiento convencional.

El Pilates terapéutico —también denominado Pilates clínico en la literatura anglosajona— está orientado a personas con molestias, lesiones, dolor crónico o procesos de recuperación física. Lo dirige habitualmente un fisioterapeuta o un profesional con formación específica en movimiento.

Neura Health precisó que el Pilates clínico “combina el Pilates con el método de rehabilitación McKenzie para tratar el dolor musculoesquelético, y permite modificaciones con mayor énfasis en las necesidades e intereses individuales”. Sus beneficios incluyen la mejora del control motor, la reducción del dolor, una mayor estabilidad articular y la recuperación de patrones de movimiento saludables.

El Pilates para embarazadas adapta los ejercicios a los cambios físicos propios de la gestación. Trabaja la postura, la respiración, la movilidad de la pelvis y el suelo pélvico, siempre con atención a la etapa del embarazo. Ayuda a mantener el cuerpo activo sin recurrir a entrenamientos de alto impacto y puede aliviar molestias frecuentes como el dolor lumbar, la tensión dorsal o la pérdida de estabilidad. Sus beneficios abarcan una mejor conciencia corporal, mayor control de la respiración y una preparación física para el parto más ordenada.

La novena variante es el Pilates funcional, que combina principios del método con movimientos más cercanos a la vida cotidiana o al entrenamiento deportivo: equilibrio, fuerza, estabilidad, coordinación y patrones como empujar, tirar, rotar, agacharse o levantarse.

Neura Health describió que esta modalidad “puede ser útil tanto para personas sedentarias que quieren ganar base física como para deportistas que necesitan mejorar control, movilidad y eficiencia”.

El cuerpo no funciona por músculos aislados, sino por cadenas de movimiento; el Pilates funcional parte de esa lógica para trasladar los beneficios al rendimiento real.

Las caminatas diarias tienen un límite conocido: llega un momento en que el cuerpo se adapta, el esfuerzo percibido disminuye y los beneficios físicos se estancan.

Para quienes buscan un paso más allá del cardio moderado sin abandonar el formato de caminata, la incorporación de carga extra con una pesa rusa o mancuerna ofrece una respuesta concreta.

No se trata de una rutina de gimnasio trasladada a la calle, sino de un método que fusiona resistencia muscular, acondicionamiento cardiovascular y trabajo de agarre en una sola sesión de 30 minutos.

La tendencia de los llamados ejercicios de carga, conocidos en inglés como loaded carries, viene ganando terreno en el mundo del fitness funcional.

Combinan el desafío aeróbico de caminar con la tensión muscular sostenida del entrenamiento de fuerza, lo que los convierte en una herramienta de alto rendimiento para quienes disponen de tiempo limitado. Su atractivo radica en la simplicidad del equipamiento y la densidad del estímulo que generan.

De acuerdo con Men’s Health, el entrenador e instructor de respiración Andrew Tracey presentó un desafío de caminata con peso estructurado bajo el formato AMRAP (as many rounds as possible, es decir, “tantas rondas como sea posible”).

El ejercicio plantea una sesión de 30 minutos en la que los participantes deben completar la mayor cantidad de rondas posibles con una sola pesa rusa o mancuerna de peso moderado.

Tres posiciones, un solo implemento

El protocolo se organiza en una tríada de ejercicios de transporte que varían la posición del peso a lo largo del cuerpo. El primero es la carga por encima de la cabeza con un solo brazo: la mancuerna se lleva al hombro y se extiende sobre la cabeza antes de emprender la marcha.

Durante el desplazamiento, el abdomen debe permanecer contraído y los bíceps cerca de las orejas, evitando que la caja torácica se ensanche. Esta posición exige una estabilidad de hombro y de zona media que pocas variantes de caminata logran replicar.

El segundo movimiento es el portaequipajes frontal con un solo brazo, denominado front rack en la terminología del entrenamiento funcional, en el que la pesa descansa sobre la parte superior del pecho con los nudillos rozando la barbilla y el codo pegado a las costillas.

Según detalló Men’s Health, la clave es mantener el torso lo más erguido posible y avanzar en línea recta, evitando cualquier oscilación lateral que comprometa la postura.

El tercer ejercicio cierra la secuencia con la maleta del agricultor o farmer’s carry, donde el peso cuelga a un costado del cuerpo con el brazo extendido de forma natural. Esta variante concentra el esfuerzo en la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo, además de exigir una pisada firme y un ritmo sostenido.

Distancia como medida de progreso

Uno de los aspectos más distintivos de este protocolo es su sistema de progresión. En lugar de aumentar repeticiones o series, el objetivo es registrar la distancia total recorrida en cada sesión e intentar superarla en la siguiente antes de incrementar el peso.

De acuerdo con la propuesta del entrenador Tracey, la meta es alcanzar aproximadamente 1,6 kilómetros de distancia acumulada durante los 30 minutos antes de pasar a una carga mayor.

Tracey advirtió que la frecuencia con que se deposita la pesa en el suelo incide directamente en el rendimiento total de la sesión. Cada vez que el implemento toca el suelo, se requiere un esfuerzo adicional para retomarlo, lo que eleva el gasto energético y acorta el tiempo bajo tensión muscular.

La recomendación es extender cada tramo de carga unos metros más allá del punto de incomodidad inicial, sin sacrificar la técnica.

El descanso no está proscrito, pero sí condicionado: solo se interrumpe la marcha cuando resulta imprescindible para recuperar el aliento o preservar la correcta ejecución del movimiento.

Según el entrenador, esta lógica convierte al reto en un entrenamiento de umbral, donde la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones sobre cuándo detenerse forman parte del desafío tanto como el movimiento en sí.

Fuerza, postura y capacidad aeróbica en simultáneo

El fundamento fisiológico del entrenamiento con carga radica en la simultaneidad de los estímulos. Según explicó Tracey a Men’s Health, mover objetos pesados a distancias medias o largas de forma sostenida produce adaptaciones que el entrenamiento de fuerza tradicional y el cardio por separado no logran replicar con la misma eficiencia de tiempo.

El ritmo cardíaco se eleva de manera sostenida, mientras que los músculos estabilizadores del tronco, los hombros y las manos trabajan en contracción continua. Las tres posiciones del protocolo no son intercambiables ni equivalentes: cada una apunta a una cadena muscular diferente.

La carga sobre la cabeza activa los estabilizadores del hombro y la columna torácica; el portaequipajes frontal demanda mayor trabajo de los músculos del core anterior; y el farmer’s carry transfiere el esfuerzo al agarre, los antebrazos y la musculatura paraespinal.

La suma de las tres en una sola sesión genera un estímulo integral que abarca desde la musculatura profunda hasta la capacidad pulmonar.

El dolor de espalda afecta a millones de personas y se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad actual. Las largas horas frente al ordenador, las malas posturas y el sedentarismo están detrás de la mayoría de las molestias.

Como explica Silvia Puentes, fisioterapeuta, fundadora y directora de Elite Pilates, “el mantenimiento de posturas incorrectas durante un tiempo prolongado, así como realizar movimientos de forma errónea y muchas veces de manera repetitiva, contribuye a generar desequilibrios musculares que a su vez provocan que nuestras articulaciones reciban una mayor presión y con ello un mayor desgaste, pudiendo provocar finalmente molestias, dolor o incluso lesión”.

Con este contexto, practicar Pilates es uno de los únicos métodos que fortalece y cuida la espalda de verdad. Con él “se pueden tratar y prevenir prácticamente todas las patologías que afectan a la parte posterior del cuerpo”, corrobora Silvia. “Este método tiene posibilidades infinitas de adaptación, pero es fundamental saber que realmente funciona cuando aplicamos en cada caso los ejercicios adecuados y modificándolos siempre que sea necesario, de la forma adecuada”, aclara esta experta. Así, la directora de Elite Pilates nos muestra siete ejercicios de Pilates sencillos que puedes hacer en casa para cuidar tu espalda.

Cuáles son los siete ejercicios

La rutina de Pilates para la espalda en casa incluye siete ejercicios enfocados en fortalecer la musculatura profunda y mejorar la movilidad vertebral. El primero consiste en levantar una pierna a 90 grados tumbado sobre la colchoneta, cuidando que la espalda permanezca en contacto con la superficie y alternando ambos lados. El segundo, el “5-10-15”, se basa en estirar una pierna en distintas posiciones y mantenerla durante varios segundos, reforzando el centro abdominal y la pelvis sin perder la estabilidad. El tercer ejercicio, “rodar abajo”, moviliza la columna desde la posición sentada, articulando vértebra por vértebra para favorecer la flexibilidad.

Los siguientes movimientos continúan con el “estiramiento simple”, que alterna la flexión de las piernas hacia el pecho manteniendo la espalda apoyada y la alineación cervical, y el “estiramiento doble”, que añade la extensión simultánea de brazos y piernas hacia el techo, integrando la respiración y el control del abdomen. Estas variantes trabajan la coordinación y ayudan a mantener la alineación correcta de la columna y las caderas.

En la parte final de la serie, se realizan las elevaciones alternas de rodilla en posición sentada, con la espalda recta, para activar glúteos y abdomen, y los “círculos en la pared”, donde se busca pegar completamente la espalda a la pared mientras se mueven los brazos en círculos, mejorando la postura y la conciencia corporal. Todos los ejercicios deben adaptarse a las capacidades individuales y realizarse con atención a la técnica para evitar molestias o lesiones.

Por qué es bueno el Pilates para la espalda

El Pilates se distingue por su capacidad para fortalecer la musculatura profunda, responsable de estabilizar las articulaciones y evitar sobrecargas. Además, promueve la flexibilidad muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y facilita una movilidad óptima de la columna vertebral. Durante las sesiones, se busca devolver la movilidad completa y correcta a cada vértebra, evitando bloqueos que obligan al cuerpo a compensar con movimientos incorrectos.

No es necesario practicar Pilates todos los días para notar mejoras. “Dos sesiones semanales permiten progresar más rápidamente, pero basta con una clase semanal para mantener la salud de la espalda, siempre que exista constancia y se apliquen los conceptos aprendidos también fuera de la colchoneta”, indica Silvia Puentes indica.

De esta manera, la práctica regular de estos ejercicios contribuye a prevenir y aliviar el dolor de espalda, mejorando la postura y la movilidad general. El método Pilates, al centrarse en el control del cuerpo y la respiración, permite integrar buenos hábitos posturales en la vida diaria, lo que se traduce en un mayor bienestar y calidad de vida.

Arnold Schwarzenegger celebró sus 79 años con una tradición que lo acompaña desde hace décadas: levantar pesas en el gimnasio. El actor y exgobernador de California continúa demostrando que el entrenamiento es una parte esencial de su vida y aprovechó su cumpleaños para motivar a sus seguidores a incorporar la actividad física a su rutina.

El 30 de julio de 2026, el protagonista de Terminator publicó en Instagram dos fotografías en las que aparece realizando ejercicios de fuerza, aparentemente en el gimnasio Gold’s Gym de Venice, en Los Ángeles. En las imágenes, la estrella de acción luce una camiseta negra, gafas de sol y exhibe sus brazos mientras trabaja espalda y bíceps.

“Cumplo 79 años hoy. No quiero ningún regalo. En su lugar, mi equipo y yo estamos cambiando la industria del fitness”, escribió el actor en su publicación. En el mensaje, Schwarzenegger presentó una campaña especial de Pump Club, su comunidad de entrenamiento.

El actor explicó que quienes se inscribieran por primera vez tendrían acceso gratuito durante siete días y podrían recuperar el pago completo del primer año si lograban terminar cuatro programas. “He intentado conseguir que la gente entrene durante seis décadas, y finalmente encontré algo que funciona. Si puedo lograr que millones de ustedes entrenen durante todo el año, aceptaré la pérdida”, afirmó.

Más de seis décadas de disciplina física

La relación de Schwarzenegger con el entrenamiento comenzó cuando era adolescente. Durante más de 60 años, el actor mantuvo una rutina vinculada al ejercicio, primero como culturista profesional y después como una herramienta para conservar su salud y movilidad.

En su época dorada, Arnold entrenaba durante varias horas al día mientras desarrollaba el físico que lo llevó a ganar siete títulos de Mr. Olympia. Aquella exigencia formó parte de su preparación antes de convertirse en una estrella de Hollywood con películas como Conan el Bárbaro, Depredador y Terminator.

Con el paso del tiempo, Schwarzenegger modificó su enfoque. Actualmente, sus entrenamientos son más moderados y suelen durar alrededor de 90 minutos. Además, optó por máquinas de pesas para reducir el impacto en sus articulaciones después de años de exigencia física, según explicó a Men’s Health.

“Para mí, hoy en día, las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer debido a problemas de hombro o rodilla”, señaló.

“La victoria diaria” como motivación

Meses antes de cumplir 79 años, Schwarzenegger ya había compartido la filosofía que sostiene su constancia. Para él, el objetivo del entrenamiento dejó de ser alcanzar un físico específico y se centró en los beneficios diarios que obtiene del ejercicio.

“¿Por qué sigo entrenando? Porque funciona. Todos los días, de maneras que se acumulan con el tiempo hasta convertirse en algo que la mayoría de la gente nunca llega a experimentar”, escribió en su boletín Arnold’s Pump Club.

“Es por eso que todavía puedo esquiar a los 78 años. Es por eso que mi mente se mantiene lúcida. Es por eso que me recupero de los contratiempos —cirugías, días difíciles, años difíciles— más rápido de lo que debería”, explicó.

El actor también destacó la importancia de reconocer los pequeños avances en lugar de enfocarse únicamente en los grandes resultados físicos. “Algunos días, la victoria es un buen entrenamiento. Otros días, la victoria es haber ido cuando no tenía ganas. Pero ahí está. Todos los días, sin falta, si voy, consigo al menos una victoria”, afirmó.

A pesar de los cambios físicos propios de la edad, Schwarzenegger asegura que no tiene intención de abandonar los ejercicios de fuerza. “Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio, sintiendo la congestión muscular y queriendo sentirme bien”, dijo. “Entrenar es parte de mi vida. Así de simple”.

La combinación de fuerza, velocidad, resistencia y potencia volvió a tener un nombre propio en los CrossFit Games 2026. Con 24 años, James Sprague recuperó el título de “Fittest on Earth” (“El hombre más en forma del planeta”) tras imponerse en la competencia más importante de la disciplina, un reconocimiento que ya había conseguido en 2024.

De acuerdo con la información publicada por Men’s Health, las marcas personales del atleta estadounidense dan cuenta de su nivel de preparación. A ese perfil se suma una estrategia de alimentación que el propio Sprague describió en un video publicado en su canal de YouTube.

Las cifras del campeón de CrossFit

Según Men’s Health, los CrossFit Games están diseñados para evaluar habilidades muy diferentes entre sí, desde halterofilia y gimnasia hasta pruebas de resistencia y capacidad de trabajo. Por ese motivo, las mejores marcas personales de Sprague ofrecen una referencia del nivel físico necesario para competir por el máximo título de la disciplina.

En sentadilla trasera, el estadounidense registró un levantamiento de 211 kilogramos, mientras que en peso muerto alcanzó los 249 kilogramos. En los dos movimientos olímpicos de referencia, registró 161 kilogramos en envión (clean and jerk) y 129 en arranque (snatch).

Su rendimiento también sobresale en las pruebas de carrera. De acuerdo con el medio especializado, completó 5 kilómetros en 18 minutos y recorrió 400 metros en 59 segundos, tiempos que reflejan un nivel de preparación cardiovascular además de su potencia muscular.

• Dominadas consecutivas: Sprague completó 72 dominadas sin interrupciones, colgándose de una barra y elevando el mentón por encima de ella sin soltar el agarre entre repeticiones.

• Grace: el atleta completó en 1:05 las 30 repeticiones de clean and jerk (cargada y envión) con barra, un entrenamiento que se realiza en el menor tiempo posible.
• Fran: registró un tiempo de 2:10 para completar 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (sentadilla frontal con press por encima de la cabeza) y dominadas, alternando ambos ejercicios en cada ronda.
• Helen: finalizó este entrenamiento en 7:02, tras completar tres rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 dominadas.

• Filthy 50: completó este exigente circuito en 17:30, realizando 50 repeticiones de cada uno de los 10 ejercicios que integran la prueba.
• Fight Gone Bad: alcanzó una puntuación de 520 repeticiones, resultado de sumar todas las repeticiones y calorías obtenidas durante tres rondas de cinco estaciones de un minuto cada una.
• CHAD1000X: completó los 1.000 step-ups con peso adicional en 43:50, uno de los mejores registros para este desafiante entrenamiento de resistencia y fuerza.

Una alimentación basada en la frecuencia de las comidas

Además del entrenamiento, Sprague pone atención a la nutrición. En un video publicado en su canal de YouTube, el atleta explicó que durante varios años llevó un control estricto de los macronutrientes, aunque con el tiempo decidió abandonar esa práctica.

“Llevé un control de los macronutrientes durante unos cuatro o cinco años, pero acabé agotándome y estresándome más por llevar ese control que por disfrutar de la comida. Me obsesionaba tanto con cada gramo que, si me pasaba o me quedaba corto, me estresaba. No era saludable para mí“, expresó.

En lugar de mantener ese sistema, optó por organizar su alimentación alrededor de la frecuencia de las comidas. “Intento comer entre cuatro y cinco veces al día, sin que pasen tres horas entre cada comida", detalló en el mismo video.

Proteínas como prioridad durante toda la jornada

Otro de los pilares de su alimentación consiste en mantener un elevado consumo de proteínas. Procura que cada comida aporte una cantidad para superar, en gramos, los kilogramos de su propio peso corporal. “Quiero que cada comida tenga un alto contenido en proteínas para asegurarme ingerir más que mi propio peso corporal", afirmó.

Para simplificar ese objetivo, Sprague utiliza una referencia visual en lugar de pesar cada porción de alimento. “Sé que si como dos puñados de pechuga de pollo, voy a ingerir cerca de 100 gramos de proteína“, comentó.

En el video también describió cómo distribuye su alimentación a lo largo del día. Su desayuno, alrededor de las 7:00 a.m. incluye seis huevos, entre cuatro y cinco rebanadas de pan de masa madre tostado, fruta y café con un chorro de nata. Antes del entrenamiento de las 10:00 a.m. añade creatina al café y consume suplementos.

Durante la sesión incorpora hidratos de carbono de rápida absorción, como gominolas, además de un batido de proteínas con electrolitos y cafeína. Posteriormente realiza una comida compuesta por ternera o pollo con arroz, ajustando las cantidades según sus necesidades energéticas y la planificación del resto del día.

Entre las 5:00 p.m. y las 6 p.m. realiza otra ingesta destinada a favorecer la recuperación, que puede incluir requesón con verduras o papas fritas, según explicó en el video.

Arnold Schwarzenegger cumple este jueves 79 años. Su mejor defensa contra el deterioro físico no consiste en buscar hazañas propias de la juventud, sino en mantenerse activo cada día, una convicción que mantiene tras cirugías en el hombro y el corazón, un reemplazo de cadera y casi seis décadas de entrenamiento.

Esa idea se apoya en una rutina muy distinta de la que lo llevó a dominar el culturismo. El actor conocido por la saga de Terminator dejó atrás las cargas máximas, el impacto alto y las sesiones pensadas para la apariencia, y reorganizó su entrenamiento alrededor de la movilidad, la recuperación y la posibilidad de volver al gimnasio al día siguiente.

En un ensayo personal publicado este mes en el semanario Newsweek, el exfisicoculturista resumió: “El ejercicio no tiene una meta final. Algunos días, presentarse ya es una victoria”. La frase resume el cambio de criterio de quien, durante su etapa competitiva, asoció la fuerza con la intensidad extrema. A lo largo de su carrera obtuvo 13 títulos mundiales, pero con el tiempo pasó a valorar la adaptación y la constancia por encima del esfuerzo máximo.

Su regla para envejecer bien es no aceptar la inmovilidad

La respuesta que Schwarzenegger repite es directa: envejecer no obliga a reducir la vida cotidiana. En su planteo, conservar la movilidad permite decidir cuándo levantarse de una silla, subir escaleras o seguir el ritmo de la familia, y esa capacidad define la independencia en la vejez.

“Creer que envejecer obliga a una vida más pequeña es un error”, señala. También adopta como guía una máxima de Theodore Roosevelt que traduce así: “Si te detienes, te oxidas”.

El actor y exgobernador de California atravesó en los últimos años varias intervenciones quirúrgicas. Después de las operaciones cardíacas, los médicos le recomendaron dejar de levantar grandes cargas, una indicación que lo obligó a modificar por completo el modo en que entrenaba.

Cuando volvió al gimnasio, lo hizo con pesos mucho menores y con otra velocidad. “Movimientos que había repetido durante décadas ahora requerían más atención y calma”, relató.

Hoy su rutina privilegia menos peso, más repeticiones y descansos más cortos para sostener la intensidad sin sobrecargar el cuerpo. También reemplazó las corridas en la playa por salidas en bicicleta y redujo el esquí a medio día.

Ese rediseño parte de una diferencia que él mismo establece entre disciplina y terquedad. Su objetivo ya no es reproducir el físico de sus 20 años, sino mantener la funcionalidad diaria para compartir tiempo con sus nietos y seguir haciendo las actividades que considera valiosas.

La proteína sigue en el centro de su dieta

En paralelo con su defensa del entrenamiento diario, Schwarzenegger mantiene una posición firme sobre la alimentación. En su boletín Pump Club, citado por Men’s Health, aseguró que “la proteína es una piedra angular de la nutrición del culturismo”.

El siete veces Mister Olympia sigue priorizando el consumo de proteínas, aunque en los últimos años se inclinó más por fuentes vegetales. Su argumento es que una ingesta alta en atletas naturales favorece la recuperación muscular y no ha demostrado causar agrandamiento de órganos en personas sanas.

Un estudio que citó analizó a culturistas naturales, usuarios de esteroides y controles físicamente activos. Ambos grupos de culturistas consumían cantidades similares, muy por encima de 2,5 gramos por kilo por día, mientras que el grupo de control se ubicó cerca de 1,4 gramos por kilo por día.

El dato central, según ese informe, es que el agrandamiento de órganos apareció solo entre quienes utilizaban sustancias para mejorar el rendimiento. “Los órganos de los culturistas naturales parecían casi idénticos a los de los controles recreativos activos, a pesar de comer aproximadamente el doble de proteínas”, sostuvo Schwarzenegger.

La constancia diaria es su medida de éxito

En su blog personal, el exgobernador explicó por qué sigue entrenando cada mañana pese a las molestias y limitaciones propias de la edad. “Consigo una victoria cada día”, escribió, y añadió: “No hay línea de meta; simplemente sigues adelante. Semana tras semana. Victoria tras victoria. Eso no es una transformación de seis semanas. Eso es una transformación de vida”.

La lógica de esa rutina también aparece en la aplicación Pump Club, donde orienta a personas de distintas edades. Allí destacó el caso de un usuario que acaba de cumplir 100 años y observó la evolución de personas de 60 y 70 que empezaron sin poder hacer una sentadilla y terminaron compitiendo en pruebas de levantamiento de potencia.

La sensación de piernas cansadas es una molestia frecuente que afecta a personas de todas las edades y que suele manifestarse como pesadez, fatiga, dolor o incluso hinchazón al final del día. Aunque en muchas ocasiones se trata de un problema puntual, especialmente durante los meses de calor o tras permanecer muchas horas de pie o sentado, también puede ser el reflejo de alteraciones circulatorias que conviene valorar.

Una de las causas más habituales es la dificultad del sistema venoso para devolver la sangre desde las piernas hasta el corazón, explican los expertos del Instituto del Lipedema y de la Mujer. Cuando este retorno venoso no se produce de forma eficiente, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores, generando una sensación de pesadez que empeora con el sedentarismo o las largas jornadas en una misma postura. A ello pueden sumarse factores como la retención de líquidos, favorecida por una alimentación rica en sal, cambios hormonales o la falta de actividad física.

Sin embargo, el cansancio en las piernas también puede estar relacionado con problemas de salud como la insuficiencia venosa crónica o el lipedema, una enfermedad del tejido graso que afecta principalmente a las mujeres y provoca acumulación anormal de grasa en las piernas, dolor e inflamación. En muchos casos, el lipedema se acompaña además de hiperlaxitud ligamentosa, una mayor flexibilidad de los ligamentos que aumenta la inestabilidad de las articulaciones.

Para aliviar estos síntomas, el ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces, aseguran los expertos. Al contraerse los músculos de las piernas, estos actúan como una “bomba” que impulsa la sangre de vuelta al corazón, mejorando la circulación y reduciendo la sensación de pesadez.

Rotaciones de tobillos

Se trata de un ejercicio simple que ayuda a activar la circulación y mejorar la movilidad de las articulaciones, especialmente después de permanecer mucho tiempo sentado.

Para realizarlo, basta con sentarse y elevar ligeramente las piernas. Después hay que girar los tobillos diez veces en el sentido de las agujas del reloj y otras diez en sentido contrario. Se recomienda completar tres series con cada pie.

Elevación de piernas

Elevar las piernas favorece el retorno venoso y disminuye la acumulación de sangre en las extremidades inferiores, además de ayudar a reducir la sensación de hinchazón.

El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba sobre una superficie cómoda, elevar ambas piernas hasta formar aproximadamente un ángulo de 45 grados y mantener esa posición durante diez segundos. Después se bajan lentamente y se repite el movimiento diez veces.

Elevarse sobre las puntas de los pies

Los músculos de los gemelos desempeñan un papel clave en la circulación venosa. Activarlos mediante este ejercicio contribuye a impulsar la sangre hacia el corazón.

Solo hay que colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, elevar los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los pies y regresar lentamente a la posición inicial. Lo recomendable es realizar unas quince repeticiones.

Pedaleo en el aire

Imitar el movimiento de montar en bicicleta permite activar diferentes grupos musculares de las piernas y estimular el flujo sanguíneo sin impacto sobre las articulaciones.

Para hacerlo, la persona debe tumbarse boca arriba, elevar las piernas y moverlas como si estuviera pedaleando durante un minuto. Tras descansar unos treinta segundos, puede repetir el ejercicio una o dos veces más.

Estiramientos de pantorrillas

Los estiramientos ayudan a reducir la rigidez muscular y mejoran la flexibilidad, además de aliviar la sensación de tensión acumulada en la parte inferior de las piernas.

Para realizarlos, hay que situarse frente a una pared con las manos apoyadas sobre ella, adelantar una pierna y retrasar la otra manteniendo ambos pies completamente apoyados en el suelo. Después se inclina suavemente el cuerpo hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna retrasada. La posición debe mantenerse unos quince segundos antes de cambiar de lado.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados entre quienes realizan entrenamiento de fuerza debido a su relación con el rendimiento físico, la recuperación y el desarrollo muscular.

Su consumo sostenido durante meses permite aumentar las reservas de esta sustancia en los músculos, un proceso asociado con mejoras en ejercicios de alta intensidad y con una mayor disponibilidad de energía durante el esfuerzo. Sin embargo, suspender su ingesta después de un período prolongado también produce cambios en el organismo.

Aunque dejar de tomar creatina no implica una pérdida inmediata de músculo, las investigaciones señalaron modificaciones relacionadas con la hidratación muscular, la capacidad de rendimiento y la percepción de energía durante las actividades exigentes.

La disminución de las reservas de creatina ocurre de forma gradual

Cuando una persona deja de consumir creatina luego de varios meses de suplementación, los niveles acumulados en el organismo no desaparecen de manera repentina.

De acuerdo con estudios citados por Women’s Health y Verywell Health, las reservas musculares elevadas pueden tardar aproximadamente entre cuatro y seis semanas en volver a sus valores iniciales.

Durante ese período, el cuerpo reduce progresivamente la cantidad de fosfocreatina almacenada, un compuesto que participa en la producción rápida de energía mediante la regeneración del ATP, especialmente durante esfuerzos breves y de alta intensidad como el levantamiento de pesas o los sprints.

Por este motivo, algunas personas pueden percibir cambios en sus entrenamientos tras abandonar el suplemento. La disminución suele estar relacionada con la capacidad de sostener esfuerzos máximos, la recuperación entre series o la sensación de energía durante rutinas exigentes.

Puede disminuir el peso corporal por la pérdida de agua muscular

Uno de los efectos más visibles después de interrumpir la creatina puede ser una reducción leve del peso corporal. Según explicó Avery Zenker, nutricionista de la Universidad de Queen, citada por Verywell Health, la creatina aumenta el agua intracelular dentro de los músculos, lo que contribuye a una apariencia más voluminosa.

Al abandonar el suplemento, esa retención de líquido disminuye de forma gradual. El cambio corresponde principalmente a una modificación en el equilibrio hídrico del músculo y no representa una pérdida de grasa ni una reducción inmediata del tejido muscular.

La fuerza y el rendimiento pueden verse afectados de manera leve

La interrupción de la creatina puede generar una pequeña disminución en el desempeño físico, especialmente en actividades que requieren grandes cantidades de energía en períodos cortos. Esto puede observarse en ejercicios como levantamiento de pesas, aceleraciones o entrenamientos con una alta demanda muscular.

Zenker explicó que, debido al papel de la creatina en la regeneración rápida del ATP, esa reducción puede provocar una baja moderada en el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad.

La magnitud del cambio depende del tipo de entrenamiento: suele ser más perceptible en rutinas exigentes y menos evidente en actividades de intensidad moderada.

Suspender la creatina no provoca una pérdida inmediata de músculo

Uno de los principales interrogantes alrededor del abandono de este suplemento es si puede provocar una pérdida rápida de masa muscular. Las investigaciones indican que dejar de tomar creatina no elimina de forma automática los músculos obtenidos durante el período de entrenamiento.

La reducción inicial del volumen muscular suele estar vinculada al descenso del agua almacenada dentro de las células musculares, ya que la creatina favorece esa hidratación.

Mientras se mantengan factores como el entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y un consumo suficiente de proteínas, no se espera una pérdida significativa de tejido muscular en pocas semanas.

Un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, citado por Women’s Health, analizó los efectos de suspender la creatina después de 12 semanas de suplementación en personas entrenadas.

La investigación concluyó que la interrupción del suplemento no afectó la tasa de fuerza, resistencia ni la pérdida de masa muscular magra durante un período de entrenamiento con menor volumen.

Posibles cambios relacionados con la función cognitiva

Además del impacto en el rendimiento físico, la creatina también es estudiada por su posible relación con el funcionamiento cerebral.

Zenker indicó que esta sustancia participa en la producción de energía en el cerebro y que algunas investigaciones sugieren beneficios sobre la memoria a corto plazo y el razonamiento, especialmente en adultos mayores o personas sometidas a situaciones de estrés.

Andrew Franklyn-Miller, director médico y de innovación de Nuritas, explicó a Verywell Health: “La creatina está presente en el cerebro, donde contribuye a la producción de energía para las tareas cognitivas, especialmente en situaciones de estrés o fatiga”.

El especialista agregó que no existen estudios directos sobre los efectos cognitivos de suspender la creatina, aunque planteó que los beneficios asociados con la suplementación podrían disminuir cuando los niveles cerebrales regresan a sus valores habituales.

Mantener la masa muscular, el equilibrio y la capacidad de moverse con soltura adquiere una importancia creciente a medida que pasan los años.

Aunque el entrenamiento de fuerza suele asociarse con el aumento de la potencia física, especialistas sostienen que también cumple un papel central en la preservación de la autonomía y la calidad de vida durante el envejecimiento.

En ese contexto, la revista Men’s Health reunió las recomendaciones del Dr. Mark Hyman, quien destacó una serie de ejercicios orientados a desarrollar no solo fuerza, sino también estabilidad, coordinación y potencia rotacional, capacidades que intervienen en acciones cotidianas como girar el cuerpo, levantar objetos o mantener el equilibrio.

La importancia de entrenar más allá de la fuerza tradicional

El Dr. Hyman comenzó a entrenar con pesas a los 59 años y, según explicó, el objetivo nunca fue únicamente mejorar el aspecto físico. Para el especialista, el desarrollo muscular representa una herramienta para conservar funciones esenciales con el paso del tiempo.

En diálogo con Men’s Health, afirmó que “Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para un envejecimiento saludable. Entreno para proteger mi cerebro, mi metabolismo, mis huesos, mi equilibrio y mi independencia”.

Dentro de su rutina, el especialista otorga un lugar destacado a los movimientos rotacionales, un tipo de trabajo que suele recibir menos atención en los programas convencionales de gimnasio. Según explicó, estas acciones preparan al cuerpo para los movimientos que realiza diariamente, como salir del automóvil, incorporarse de la cama o cargar bolsas de compras.

1. Press rotacional con polea

Este ejercicio combina el fortalecimiento del tren superior con el trabajo del core y la potencia de rotación. “La mayoría de las lesiones se producen al girar, estirarse o cambiar de dirección. Entrenar la rotación ayuda a mantener la capacidad de movimiento en situaciones reales y protege la columna vertebral”, destacó el Dr. Hyman.

Para realizarlo, se utiliza una polea colocada aproximadamente a la altura del hombro. La persona adopta una postura escalonada, empuja el cable hacia adelante mientras gira el torso y vuelve lentamente a la posición inicial, procurando generar la fuerza desde las caderas y los glúteos.

2. Remo rotacional con un brazo

El segundo movimiento complementa el anterior al fortalecer la espalda, además de exigir estabilidad del tronco durante toda la ejecución. “Una espalda fuerte favorece la salud de la columna vertebral, la postura y la función de los hombros, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad”, subrayó.

El ejercicio consiste en trabajar con una polea de frente, extender completamente el brazo hacia la máquina y luego realizar el tirón acompañándolo con una rotación controlada del torso antes de regresar lentamente al punto de partida.

3. Bear crawl

El bear crawl o gateo de oso involucra prácticamente a todo el cuerpo. Además de fortalecer la zona media y los hombros, exige coordinación al desplazar simultáneamente una mano y el pie contrario.

Sobre este movimiento, Hyman señaló: “Los ejercicios que desafían a múltiples sistemas a la vez mejoran la salud metabólica, el equilibrio y la resistencia”.

Para ejecutarlo, se parte desde una posición similar a la de una flexión de brazos, con las rodillas ligeramente elevadas del suelo. Desde allí se avanza alternando la mano derecha con el pie izquierdo y luego el lado opuesto, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.

4. Suspensión en barra

Colgarse de una barra durante algunos segundos constituye un ejercicio sencillo, aunque exigente para la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y el fortalecimiento del tronco.

El Dr. Hyman explicó que la fuerza de agarre constituye uno de los indicadores más estudiados del envejecimiento saludable y de la mortalidad general. Además, señaló que colgarse de una barra contribuye a mantener la amplitud de movimiento de los hombros.

5. Jalón lateral

El jalón lateral apunta al fortalecimiento de los músculos responsables de los movimientos de tracción, fundamentales para levantar y transportar objetos.

El especialista afirmó que desarrollar músculos de tracción fuertes favorece la postura, contribuye a la salud de los hombros y mejora la capacidad de levantar y transportar objetos a lo largo de la vida.

Para realizarlo se utiliza una máquina de poleas o de jalón, llevando la barra hacia el pecho mientras el torso permanece firme durante todo el movimiento.

6. Press de banca alternado con mancuernas

El último ejercicio incorpora un componente unilateral que obliga al core a estabilizar el cuerpo mientras se mueve una sola mancuerna por vez.

La técnica consiste en acostarse sobre un banco inclinado aproximadamente a 45 grados, sostener ambas mancuernas sobre el pecho y bajar una de ellas de forma controlada antes de impulsarla nuevamente hacia arriba.

De acuerdo con las recomendaciones difundidas por Men’s Health, la combinación de estos seis ejercicios busca desarrollar fuerza, estabilidad, movilidad, coordinación y capacidad de rotación, habilidades que intervienen en numerosas actividades de la vida diaria y que cobran mayor relevancia a partir de los 60 años.

Iniciar una rutina en el gimnasio enfocada en perder grasa suele generar inquietud, sobre todo cuando se enfrenta por primera vez un entorno lleno de máquinas desconocidas y rutinas diversas.

La entrenadora Ruby Griffiths, en entrevista con Women’s Health, reconoce: “Es normal sentirse perdida y pensar que necesitas saber mucho antes de empezar, cuando en realidad ocurre justo al revés: se aprende entrenando”. Este planteo busca aliviar la presión de quienes creen que deben tener conocimientos avanzados antes de comenzar.

La seguridad y el dominio del gimnasio se construyen con la práctica. Griffiths subraya que el aprendizaje real ocurre al practicar y familiarizarse con los movimientos básicos, consolidándose sesión tras sesión. Así, cualquier persona, sin importar su experiencia previa, puede iniciar su camino hacia una mejor condición física de manera sencilla y sin complicaciones técnicas. El mensaje es claro: la experiencia se adquiere en el proceso.

La rutina propuesta por Ruby Griffiths

La rutina que propone Griffiths se ejecuta con un par de mancuernas y una barra ligera. No requiere máquinas complejas ni una planificación extensa, y ocupa muy poco espacio. La entrenadora explica: “Solo voy a estar 45 minutos; se necesita un equipo mínimo y poco espacio, así que es perfecto para las chicas tímidas y las que están muy ocupadas”.

El método se basa en movimientos de cuerpo completo que involucran varios grupos musculares a la vez, elevando la frecuencia cardíaca y maximizando el gasto energético. Trabajar piernas, espalda, hombros y brazos en la misma rutina optimiza el tiempo invertido. De este modo, se facilitan los objetivos en menos tiempo, haciendo eficiente hasta el entrenamiento más breve.

Los ejercicios de la rutina

La estructura de la rutina incluye los siguientes ejercicios principales, cada uno con un objetivo y número de repeticiones definido:

• Sentadilla con elevación frontal: Con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano, baja en sentadilla manteniendo el pecho erguido y, al subir, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros. Haz tres series de doce repeticiones, controlando el movimiento tanto al descender como al elevar las mancuernas.

• Zancada inversa combinada con press de hombros: De pie y con mancuernas a los lados, da un paso hacia atrás flexionando ambas rodillas y, al volver a la posición inicial, realiza un press de hombros levantando las pesas sobre la cabeza. Alterna las piernas en tres series de diez repeticiones, coordinando ambos movimientos.

• Remo vertical: Sujeta una barra ligera o mancuernas frente al cuerpo y, manteniendo el tronco recto, eleva los codos hacia arriba hasta que las manos alcancen la altura del pecho. Realiza tres series de diez repeticiones, enfocándote en la activación de hombros y trapecios sin balancear el cuerpo.

• Remo inclinado: Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tira de los codos hacia atrás, acercando las pesas al abdomen, y baja lentamente, completando tres series de diez repeticiones para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

• Superserie de hombros: Haz diez elevaciones laterales levantando las mancuernas hacia los costados y, sin descanso, realiza diez elevaciones frontales llevando las pesas al frente hasta la altura de los hombros. Repite la secuencia tres veces, priorizando la estabilidad del tronco y la ejecución controlada.

Esta lista organiza la sesión de fuerza, asegurando que todos los grupos musculares principales reciban estímulo. La combinación permite trabajar de manera global y eficiente, facilitando la progresión y el cumplimiento de los objetivos.

El cardio como complemento opcional

Aunque el bloque principal de la rutina se centra en la fuerza y dura aproximadamente 45 minutos, Griffiths recomienda añadir un segmento de cardio de 30 minutos a intensidad moderada para elevar el gasto calórico.

Caminar en cinta con inclinación, pedalear en bicicleta o usar la elíptica son opciones válidas. Este complemento no es obligatorio, pero puede aumentar el gasto calórico total dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

El objetivo del cardio es sumar gasto energético total al entrenamiento y agilizar la quema de grasa, sin perjudicar el desarrollo muscular. Griffiths sugiere que quienes deseen acelerar el proceso de recomposición corporal pueden considerar esta opción, manteniendo la intensidad y el tiempo dentro de rangos sostenibles. Así, el trabajo cardiovascular se integra como apoyo, sin desplazar la base de fuerza.

El ejercicio para el abdomen

En vez de destinar largos minutos a sesiones de abdominales, la entrenadora recomienda centrarse en un solo movimiento: las elevaciones de piernas colgadas. Con tres series de quince repeticiones, este ejercicio permite trabajar la zona media de manera focalizada.

Griffiths asegura: “Este ha sido prácticamente todo su trabajo de abdomen últimamente y afirma que la diferencia le ha sorprendido enormemente”.

El movimiento consiste en colgarse de una barra con los brazos extendidos y elevar las piernas o rodillas hacia el pecho, controlando tanto la subida como la bajada. La propuesta prioriza un trabajo abdominal simple integrado en la rutina general, con foco en la calidad de la ejecución. Para Griffiths, al enfocarse en este ejercicio, los cambios en tono y fuerza abdominal llegaron sin rutinas agotadoras.

Llevar el cuerpo al máximo durante una rutina de ejercicio suele asociarse con mejoras en la fuerza, la resistencia y el rendimiento físico.

Sin embargo, existe un punto en el que el esfuerzo deja de favorecer la adaptación muscular y puede transformarse en un problema médico de gravedad. Aunque se trata de un cuadro poco frecuente, la rabdomiólisis representa uno de los riesgos más importantes vinculados al sobreesfuerzo extremo.

De acuerdo con un informe publicado por National Geographic, la evidencia científica busca explicar por qué algunas personas desarrollan esta afección tras entrenamientos muy intensos mientras que otras, sometidas a esfuerzos similares, no presentan complicaciones.

Los estudios también analizaron los factores que aumentan el riesgo y las señales que permiten identificar el problema de manera temprana.

Qué es la rabdomiólisis y por qué puede resultar peligrosa

La rabdomiólisis ocurre cuando el músculo esquelético se descompone de forma significativa y libera proteínas y electrolitos al torrente sanguíneo. Según distintos estudios, esa liberación puede afectar órganos vitales, especialmente los riñones y el corazón, lo que convierte a esta afección en una urgencia médica cuando alcanza determinados niveles.

Dentro de este cuadro existe una variante denominada rabdomiólisis por esfuerzo, asociada directamente a la actividad física intensa.

“Las pruebas sugieren que los casos de ER han ido aumentando desde 2020”, explicó Nick Kruijt, investigador académico del Centro Médico de la Universidad de Radboud. Según indicó a National Geographic, parece observarse tanto entre reclutas militares como entre deportistas aficionados.

El especialista señaló que el incremento podría relacionarse con ejercicios de alta exigencia y con modalidades que incluyen entrenamiento excéntrico, en el que el músculo desarrolla fuerza mientras se alarga.

Entrenamientos que concentran varios factores de riesgo

Los investigadores aclararon que ninguna disciplina deportiva resulta peligrosa por sí misma. Sin embargo, algunas modalidades reúnen condiciones que pueden favorecer la aparición de la rabdomiólisis cuando no existe una progresión adecuada.

Tamara Hew-Butler, investigadora de rendimiento deportivo de la Universidad Estatal de Wayne, indicó a National Geographic que “estamos viendo casos de rabdomiólisis notificados en todo tipo de actividades físicas”.

Según detalló, se registraron episodios en clases de spinning, partidos de fútbol, sesiones de natación e incluso en situaciones poco habituales, como una persona que trabajó durante un tiempo prolongado en el jardín o alguien que tocó la batería durante horas.

En diversas investigaciones, también se documentaron casos después de programas de alta intensidad como CrossFit, desafíos tipo Murph y competencias HYROX. Los especialistas remarcan que estas actividades pueden practicarse de manera segura cuando el entrenamiento aumenta de forma gradual y existe una recuperación suficiente entre sesiones.

El problema aparece cuando coinciden un gran volumen de trabajo, esfuerzo de todo el cuerpo, altas temperaturas y una exigencia superior a la capacidad de adaptación del organismo.

El daño muscular forma parte del entrenamiento

Los científicos recuerdan que no toda lesión microscópica del músculo representa un problema. De hecho, esa degradación resulta necesaria para estimular la reparación del tejido y favorecer el desarrollo de mayor fuerza.

Los expertos describieron un espectro que comienza con el conocido dolor muscular de aparición tardía (DOMS), habitual después de un ejercicio poco frecuente o especialmente intenso, y termina en la rabdomiólisis, donde el deterioro muscular alcanza un nivel capaz de comprometer otros órganos.

Uno de los principales marcadores utilizados para evaluar ese proceso es la creatina quinasa (CK), una enzima que aumenta cuando existe daño muscular.

Sin embargo, los investigadores advirtieron que sus valores, por sí solos, no permiten distinguir con precisión una adaptación normal de una situación patológica.

Kruijt y otros especialistas propusieron recientemente que, en los servicios de urgencias, el diagnóstico de rabdomiólisis cuente con niveles de CK superiores a 50 veces el límite considerado normal. Aun así, los científicos señalaron que existe una enorme variabilidad entre personas.

Factores que incrementan la probabilidad de sufrir el cuadro

La investigación señala que la rabdomiólisis suele aparecer cuando coinciden varios factores de estrés fisiológico. Entre los principales figuran el aumento brusco de la intensidad del entrenamiento, varios días consecutivos de actividad sin descanso suficiente y los ejercicios que involucran grandes grupos musculares.

El calor también ocupa un lugar importante. Coen Bongers, termofisiólogo del Centro Médico de la Universidad de Radboud, explicó a National Geographic: “Ambas afecciones comparten una temperatura central elevada que podría provocar la degradación muscular”.

El investigador utilizó como ejemplo las pruebas HYROX, donde la combinación de carrera y ejercicios de fuerza puede incrementar la carga física cuando se suma una recuperación insuficiente o ambientes calurosos.

Las investigaciones también consideran otros elementos que podrían influir, como una enfermedad viral reciente, algunos medicamentos, entre ellos las estatinas, y determinadas características genéticas.

Bongers señaló que las personas que desarrollan rabdomiólisis en más de una oportunidad deberían realizar estudios para detectar posibles alteraciones hereditarias del tejido muscular.

La hidratación también recibe especial atención. Hew-Butler explicó: “Tenemos claro que la deshidratación es un factor de riesgo para la rabdomiólisis, pero ahora también nos preocupa que la hiperhidratación pueda aumentar la probabilidad de que se produzca”.

Pese a estos riesgos, los investigadores coincidieron en que el ejercicio intenso, por sí solo, rara vez provoca rabdomiólisis. Paul Greenhaff, profesor de metabolismo muscular de la Universidad de Nottingham, sostuvo que los estudios disponibles muestran pocas evidencias de que el entrenamiento excéntrico máximo desencadene esta afección de forma aislada.

Según los especialistas, la progresión gradual del esfuerzo, el tiempo de recuperación y la identificación temprana de los síntomas continúan siendo los principales elementos para reducir el riesgo.

Lenny Kravitz tiene 62 años y continúa sorprendiendo a todos por el estado físico que exhibe sobre los escenarios y en redes sociales. Este mes, el músico fue portada de Men’s Health y habló con la revista sobre la disciplina que guía su estilo de vida, la rutina de entrenamiento que sigue desde hace décadas, su alimentación y la filosofía con la que enfrenta el paso del tiempo.

Lejos de atribuir su apariencia a fórmulas milagrosas, el artista aseguró que el trabajo constante ha sido el verdadero secreto detrás de sus marcados abdominales. “Todo esto es natural: nada de péptidos, nada de hormona de crecimiento humana, nada de testosterona”, afirmó.

“No tiene nada de malo si la gente quiere hacer esas cosas. Pero existe una alternativa. Puedes lograrlo de forma natural con ejercicio y alimentación. ¿Es más difícil? Sí. ¿Requiere más trabajo? Sí. Pero así es como yo elijo hacerlo y es completamente alcanzable”, explicó.

La disciplina como punto de partida

Kravitz contó que su filosofía nació gracias a una enseñanza de su abuelo materno, Albert Roker, quien le enseñó que toda construcción necesita una base sólida.

Con esa idea en mente, el cantante explicó: “El estado físico es la casa; la disciplina es la base. Es el trabajo que haces cuando nadie te está mirando. Es encontrar la manera de hacer ejercicio sin importar qué más tengas que hacer durante el día o la noche”.

Aunque siempre procuró llevar una vida saludable, relató que comenzó a entrenar de forma más estructurada a mediados de los años noventa. También recordó que Mick Jagger fue una de sus principales inspiraciones, después de observar la disciplina con la que el líder de The Rolling Stones cuidaba tanto su entrenamiento como su alimentación.

El entrenamiento que transformó su físico

La entrevista recoje otro punto de quiebre importante. Poco antes de cumplir 50 años, Kravitz se sentia hinchado y fuera de forma. Entonces se mudó durante varios meses a la casa de su entrenador y amigo Dodd Romero, en Miami, donde siguió un intenso programa de ejercicios.

Desde entonces, Romero —con quien trabaja desde hace casi 30 años— continúa supervisando sus rutinas incluso cuando Kravitz está de gira mediante videollamadas.

Actualmente entrena entre cinco y seis veces por semana en sesiones de 45 a 60 minutos. Cada jornada se concentra en distintos grupos musculares e incluye un intenso trabajo del abdomen con planchas, elevaciones de piernas y otros ejercicios para el core.

Su objetivo, explicó, nunca ha sido desarrollar un físico voluminoso. “No busco ser grande ni musculoso. Quiero una silueta muy delgada, más parecida a Spider-Man mezclado con Bruce Lee. Bruce Lee se veía bien con ropa. Era un tipo delgado, genial, con evidente tono muscular y que se movía con muchísima gracia”, señaló.

El verdadero significado de los pantalones de cuero

Durante años, Kravitz ha sorprendido al entrenar con pantalones de cuero o jeans. El motivo es bastante práctico: “Actúo en el escenario con cuero, mezclilla o lo que sea, así que esos son los pantalones que uso para entrenar. También significa que puedo hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar”.

El cantante tampoco utiliza relojes inteligentes para controlar su estado físico. En cambio, se guía por una medida mucho más sencilla: comprobar si todavía puede usar pantalones de talla 28.

“Todo lo mido por cómo me quedan los pantalones. Si los pantalones me quedan un poco ajustados, sé que estoy empezando a perder la forma. Mi amigo Denzel Washington me dio esta frase: ‘Los pantalones no mienten, los pantalones no mienten’”.

Alimentación y una reflexión sobre la edad

Kravitz explicó que normalmente no consume alimentos hasta las tres o cuatro de la tarde, aunque aseguró que no sigue un ayuno intermitente por tendencia. “Simplemente así soy. No puedo despertarme y comer”, precisó.

Su alimentación es baja en carbohidratos y mayormente vegana, aunque actualmente incorpora claras de huevo. Tortillas de claras con verduras, batidos de proteínas y ensaladas suelen formar parte de su dieta, mientras que el pan, los croissants o la pasta quedan reservados para ocasiones excepcionales.

El músico también compartió su visión sobre el paso del tiempo. “La edad es algo curioso. No la veo como un número. Veo la edad como el tiempo que llevas en la Tierra. ¿Qué haces con ese tiempo? ¿Cuál es el resultado de la forma en que eliges vivir?”.

Esa filosofía lo lleva a mirar el futuro con optimismo. “Ahora estoy en mejor forma que hace 10 años, que hace 20 años. Dentro de diez años estaré en mejor forma que ahora”, concluyó.

El desempeño de Arthur Fery en Wimbledon 2026 sorprendió tanto por sus resultados como por un rasgo físico que rápidamente se convirtió en tema de conversación: el marcado desarrollo de sus muslos.

El británico de 24 años, que ingresó al torneo con una invitación especial, avanzó hasta las semifinales y despertó el interés de especialistas que analizaron de qué manera esa musculatura puede influir en el rendimiento dentro de la cancha.

La revista GQ consultó a entrenadores vinculados al tenis y al pádel para explicar el papel que cumplen los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores en este deporte, además de compartir una rutina sencilla orientada a fortalecer esas zonas.

Aunque los expertos señalaron que la genética también puede desempeñar un papel importante, coincidieron en que unas piernas fuertes favorecen la velocidad, la estabilidad y la potencia durante los partidos.

Por qué los músculos de las piernas son tan importantes en el tenis

Sam Jones, número dos del ranking británico de pádel y embajador de Seed, explicó a GQ que “los muslos están formados principalmente por los cuádriceps en la parte delantera de la pierna, los isquiotibiales en la parte trasera y los aductores en la parte interna del muslo“.

Agregó que estos grupos musculares resultan esenciales en los deportes de raqueta porque generan potencia, estabilidad y movimiento.

Jones detalló que los cuádriceps permiten acelerar, frenar e impulsarse durante el saque y los golpes desde el fondo de la cancha. Los isquiotibiales, por su parte, intervienen en los sprints, los cambios de dirección y ayudan a proteger la rodilla, mientras que los aductores favorecen los desplazamientos laterales necesarios para cubrir la superficie de juego.

Christopher Marshall, primer entrenador de la actual número cinco británica, Francesca Jones, también destacó la importancia de la fuerza en las piernas. “Una vez oí a un exjugador decir que el 90% de la potencia del saque proviene de las piernas“, comentó.

En la misma línea, Keiran Loveder, entrenador de tenis con más de dos décadas de experiencia, afirmó que "los atletas necesitan buenos cuádriceps e isquiotibiales para moverse con velocidad por la cancha, especialmente en una superficie tan resbaladiza como la hierba de Wimbledon“.

El papel de la genética y del estilo de juego

Consultados sobre el llamativo desarrollo muscular de Fery, los entrenadores coincidieron en que no existe una única explicación.

Marshall planteó que la genética probablemente tenga una influencia importante. “No creo que las entrene más que un jugador promedio, así que diría que lo más probable es que sea por genética“, señaló.

Al mismo tiempo, recordó que el británico lleva muchos años entrenándose como tenista profesional, con miles de impactos de pelota cada semana desde edades tempranas, un trabajo continuo que también favorece el desarrollo de la musculatura de las piernas.

Loveder consideró que ese físico también está relacionado con la forma de jugar de Fery. “Puede cargar más abajo en sus golpes de fondo, asegurándose de golpear la pelota antes, con más agresividad, y es más capaz de transferir su peso corporal a través de los golpes de fondo antes de usar la capacidad explosiva que ha desarrollado para recuperarse“, explicó a GQ.

Marshall añadió que la menor estatura del británico también influye en su estilo de juego. “No es tan alto como muchos jugadores del tenis masculino y le encanta acercarse a la red y tener una base muy sólida. Un centro de gravedad bajo será clave para su éxito, especialmente sobre hierba“, sostuvo.

Además, indicó que la fuerza de sus piernas representa una ventaja cuando necesita responder pelotas bajas cerca de la red y mantener el equilibrio durante desplazamientos exigentes. “Esos muslos son sin duda un factor clave para que alcance tantas pelotas y sea tan consistente“, afirmó.

La rutina propuesta para fortalecer los muslos

Además del análisis técnico, GQ recopiló una propuesta de entrenamiento compartida por Loveder para quienes buscan desarrollar la musculatura de los muslos.

El especialista recomendó comenzar con un calentamiento mediante remo suave o trote. Luego sugirió completar tantas rondas como sea posible de una secuencia de ejercicios, descansando un minuto al finalizar cada serie.

La rutina incluye 10 repeticiones de peso muerto con barra, utilizando entre 25 y 30 kilogramos como carga inicial; 10 sentadillas con barra, orientadas a trabajar intensamente los cuádriceps; y 10 repeticiones de extensiones de piernas en una máquina específica para este ejercicio.

Para finalizar cada ronda, aconsejó realizar dos minutos de bicicleta estática o remo, con el objetivo de reducir progresivamente la frecuencia cardíaca antes de comenzar la siguiente serie.

El video, publicado el 26 de junio en su cuenta @notreallywellness, fue grabado en el Mercedes-Benz Stadium durante el encuentro del Grupo C entre Marruecos y Haití.

En las imágenes, Cohen gira sobre sí mismo, hace sentadillas y se desplaza en el espacio reducido entre butacas hasta completar los 5.000 metros.

La publicación llevaba el texto: “Día 214 de correr un 5K aleatorio cada día hasta llegar al millón de seguidores. Hoy corrí un 5K en mi asiento en el partido del Mundial”.

El clip desató una reacción inmediata y mayoritariamente adversa. El usuario Jake escribió en redes: “Mi amigo encontró la forma de arruinarle la experiencia del Mundial a todos los que tenía alrededor”.

Spencer Haswell fue más directo: “Estoy sorprendido de que nadie te haya golpeado. La gente pagó mucho dinero para estar ahí. Probablemente tú conseguiste tu entrada gratis para hacer esto”.

Otros comentarios apuntaron en la misma línea. “Llamaría a seguridad”, escribió No Name Tara.

“Odiaría estar en un asiento cerca tuyo. Qué molesto mientras la gente intenta ver el partido”, añadió otro usuario en Instagram.

En el propio video se ve a una mujer frente a Cohen que le dice, visiblemente molesta, que “hay un partido en curso”.

El factor económico ocupó buena parte de las quejas. El torneo, que se celebra en Estados Unidos, México y Canadá, ha registrado precios elevados en entradas, vuelos y alojamiento, lo que dejó a muchos aficionados sin posibilidad de asistir a los partidos.

Jack Marc Sam, seguidor del influencer, lo expresó con claridad: “No te mentiré, sería una de las pocas veces que estaría furioso contigo, especialmente después de ver los precios que la FIFA le ha estado cobrando a la gente por estos partidos”.

Otro usuario calculó que habría desembolsado unos 2.000 dólares por su entrada.

Ante el aluvión de comentarios negativos, Cohen intentó aclarar la situación. “Fui invitado al partido por una marca y todas las personas que aparecen en el video querían estar en él. Estaba en una sección de marca, nadie pagó para estar ahí”, respondió en Instagram.

La explicación no frenó las críticas: Grant Koston respondió con una sola palabra: “Lamentable”.

No todos los comentarios fueron negativos. Darren McClean escribió que el 5K “habría sido más entretenido de ver que algunos de los partidos hasta ahora” y le deseó al influencer poder correr en torno al trofeo del Mundial.

Jeff Standish apuntó: “No me importa lo que diga nadie, este tipo tiene compromiso”.

El desafío de Cohen no es nuevo. Antes del episodio mundialista, el creador de contenido ya había completado sus 5 kilómetros en lugares poco convencionales, como el interior de la torre SPECTRA del festival Coachella o a bordo de un avión.

La Federación Internacional de Fútbol Asociación (FIFA) llegó a elogiar su “ritmo impresionante” en respuesta a la publicación.

El tiktoker Dom Stroh enfrentó críticas similares meses antes, cuando “corrió” su 5K en el baño de un vuelo comercial y ocupó el espacio durante más de una hora.

Margot Robbie, de 36 años, se consolida como una de las actrices más reconocidas en la actualidad y figura de referencia en glamour, belleza y disciplina en el entrenamiento. Cada vez que asiste a alfombras rojas o estrenos, la protagonista de Cumbres Borrascosas destaca por una presencia que emana constancia y compromiso con el cuidado personal.

Su rutina se basa en el entrenamiento de fuerza, pilates reformer y un trabajo constante en la zona del core, de acuerdo con su entrenador personal, David Higgins. El especialista detalló que esta combinación busca mantenerla fuerte y saludable, integrando el aspecto físico y mental. Además, precisó que el esquema de trabajo prioriza la técnica, la protección de las articulaciones y la regularidad.

Aunque el pilates ocupa un lugar central, no es la única actividad que realiza. Margot Robbie también incorpora otras prácticas: "Me gusta jugar al tenis, correr por el parque o ir a clases de baile con mis amigas", comentó en una entrevista.

La actriz de “El lobo de Wall Street” afirmó sobre Higgins: “Es una leyenda. No solo en general, sino también en su profesión. Él le da a mi cuerpo el acondicionamiento y el cuidado que necesita para rendir y recuperarme de las actividades físicas y las acrobacias que realizo en el set. No solo me puso en mi mejor forma física, sino que también me enseñó sobre estiramientos, fortalecimiento y nutrición para asegurar que me mantenga así. Entrenar nunca es aburrido cuando estás con Higgo”, citó la página web del entrenador.

Por su parte, Higgins dijo de Margot en Women’s Health: “Siempre ha tenido una actitud muy saludable hacia el ejercicio. Se trata simplemente de estar fuerte y sana, tanto física como mentalmente”.

Prueba de ello es que comenzó a ejercitarse desde pequeña. Antes de iniciar su carrera en el cine, Robbie dedicaba sus tardes a una escuela de circo. Su madre la inscribió cuando era niña en Australia, país donde nació, y ella optó por el trapecio. A los ocho años ya contaba con un certificado oficial por sus habilidades en esta disciplina, experiencia que más adelante le permitió realizar varias escenas de acción como Harley Quinn sin recurrir tanto a dobles.

Para interpretar a Tonya Harding en I, Tonya, Margot Robbie se sometió a un riguroso entrenamiento previo al rodaje. Durante cinco meses, entrenó entre tres y cuatro horas diarias, cinco días a la semana, combinando práctica sobre hielo con ejercicios físicos destinados a lograr la fuerza y el físico de la patinadora.

Pilates y entrenamiento de fuerza: su secreto

Durante la preparación para la película Barbie, el programa físico se extendió entre 12 y 15 semanas y las sesiones duraron de 45 a 60 minutos, sin embargo, Higgins explicó que sigue entrenado a Robbie de forma intermitente durante años.

En cuanto a cómo trabaja en el entrenamiento, el preparador indicó que no hay reglas fijas para repartir las sesiones entre Pilates y pesas, porque la rutina se ajustaba a cómo se sentía físicamente la actriz. El entrenador afirmó que, si ella tenía ganas de levantar más peso, la sesión se orientaba más al trabajo de fuerza. Si prefería concentrarse en el reformer, el plan se adaptaba en esa dirección.

Higgins dijo a Women’s Health que el Pilates con reformer ayudó a que la mecánica corporal funcionara correctamente, previniera lesiones y protegiera las articulaciones, porque trabaja los músculos de forma unilateral. Añadió que el entrenamiento de fuerza reforzó ese efecto al fortalecer grupos musculares compuestos.

La propia Robbie ya había contado a The Telegraph que, cuando quería ejercitarse de forma consciente, trabajaba con un instructor de Pilates en una máquina reformer, porque era lo que mejor le sentaba a ella y a su cuerpo.

¿Por qué entrenar la fuerza? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Hoy se sabe que existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención".

Y afirmó que los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los músculos de la espalda alta y el core son los músculos encargados de fortalecer la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica.

En cuanto al entrenamiento aeróbico, Higgins señaló que Robbie no realizó ejercicio cardiovascular de forma específica. Durante la preparación de Barbie, detalló que el elenco hizo entrenamiento de baile de 2 a 4 horas diarias, por lo que no hizo falta sumar sesiones de cardio aparte.

El entrenador agregó que el trabajo de fuerza puede funcionar como un “cardio encubierto”. Según su explicación a la misma revista, al ejercitar todo el cuerpo el corazón debe trabajar con intensidad para redirigir la sangre hacia las zonas que se están usando, como al pasar del tren superior al inferior.

El core ocupa un lugar central

“Core”es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing. “Transfieren fuerzas entre extremidades y mantienen la postura erguida. Permiten realizar tareas de carga”, señaló Franchella.

El trabajo abdominal tuvo un volumen alto dentro de la rutina de Robbie. Higgins contó que llegó a hacer cinco series de 100 abdominales en cada entrenamiento, lo que elevó el total a 500 repeticiones por sesión.

También compartió en una historia de Instagram que la actriz podía sostener una plancha durante 4 minutos y 10 segundos. Ese dato reforzó la idea de que el fortalecimiento del core fue uno de los ejes del programa.

La plancha abdominal isométrica consiste en mantener el cuerpo en posición firme durante un tiempo determinado. Es fundamental para fortalecer la zona central, conocida como core. La práctica regular de este ejercicio contribuye a mejorar la postura, disminuir el riesgo de lesiones en la espalda y aumentar la resistencia muscular. Generalmente, se sostiene entre 30 segundos y poco más de un minuto, aunque Margot Robbie ha mostrado que con dedicación es posible alcanzar tiempos destacados.

La actriz ha señalado que los burpees también forman parte de su rutina de entrenamiento. Aunque suelen ser uno de los ejercicios más exigentes, resultan fundamentales para su preparación física. Este ejercicio involucra una sentadilla, una plancha, un salto y movimientos explosivos en una sola secuencia. Su principal beneficio radica en que incrementa la frecuencia cardiaca y, al mismo tiempo, activa brazos, abdomen, piernas y glúteos.

Lograr un abdomen definido figura entre los objetivos más frecuentes de quienes comienzan o retoman una rutina de entrenamiento. Sin embargo, la gran cantidad de promesas sobre resultados rápidos y métodos “infalibles” suele generar expectativas alejadas de lo que indican los especialistas.

Un informe de Men’s Health reunió las recomendaciones de los entrenadores Kurt Ellis y Ebenezer Samuel, quienes explicaron cuáles son los factores que determinan el tiempo necesario para conseguir mayor definición en la zona media del cuerpo.

Ambos coincidieron en que el proceso depende de una combinación de alimentación, entrenamiento, composición corporal y constancia, sin atajos capaces de reemplazar esos pilares.

El tiempo varía según el punto de partida

Según explicó Ellis, el plazo para conseguir un abdomen visible no es igual para todas las personas. El entrenador señaló que el desarrollo muscular puede requerir entre tres y doce semanas, mientras que una reducción saludable y sostenible del tejido adiposo suele ubicarse entre medio kilo y un kilo por semana.

El especialista indicó que la definición abdominal está estrechamente relacionada con un porcentaje de grasa corporal más bajo, junto con un adecuado desarrollo de la musculatura. En ese sentido, afirmó que alrededor del 10% de grasa corporal es el nivel en el que muchas personas comienzan a notar la apariencia buscada.

Ellis sostuvo que el tiempo necesario dependerá principalmente del estado físico inicial y de la calidad de los hábitos cotidianos. “Dependerá de varios factores, pero lo que sí debe coincidir son tus hábitos alimenticios y nutricionales”, indicó a Men’s Health.

El entrenador añadió que, en algunos casos, quienes parten de un nivel de grasa corporal relativamente bajo y mantienen una estrategia disciplinada pueden observar cambios en aproximadamente 30 días, aunque aclaró que esa situación no representa una regla general.

Resultados rápidos no siempre significan resultados duraderos

Para Samuel, director de fitness de Men’s Health y entrenador, conseguir un six-pack en pocas semanas no garantiza que esa condición pueda mantenerse con el tiempo.

Samuel advirtió que “quizás llegues a ese punto, pero solo por un momento… y luego nunca más tendrás abdominales visibles ni volverás a entrenar tan duro”.

En cambio, explicó que un proceso más gradual permite desarrollar más masa muscular y mejorar distintos aspectos del rendimiento físico. Según señaló, esa estrategia favorece un aumento de la masa muscular, una mejor sensación de bienestar, una reducción del peso corporal que facilita movimientos más rápidos y ágiles, además de un mejor estado general de salud.

Los especialistas coincidieron en que buscar únicamente una transformación estética inmediata suele llevar a estrategias difíciles de sostener a largo plazo.

La alimentación ocupa un papel central

Uno de los principales errores, según Ellis, consiste en confiar únicamente en el entrenamiento físico para lograr definición abdominal. El entrenador explicó que muchas personas creen que basta con entrenar intensamente sin modificar la alimentación.

Sin embargo, recordó que distintos estudios muestran que el ejercicio, por sí solo, produce una reducción limitada del tejido graso cuando no existe una intervención nutricional.

En lugar de recurrir a medidas extremas, Ellis recomendó desarrollar hábitos sostenibles, como aumentar el consumo de proteínas, incorporar más verduras, incluir grasas saludables, mejorar la hidratación y mantener una planificación alimentaria compatible con un déficit calórico.

También desaconsejó eliminar completamente los carbohidratos. Según indicó Samuel, existe la idea equivocada de que solo una alimentación extremadamente restrictiva permite alcanzar un bajo porcentaje de grasa corporal.

Ellis añadió que los carbohidratos siguen siendo una fuente importante de energía, especialmente para quienes realizan entrenamientos intensos o incorporan sesiones cardiovasculares.

Respecto de la proteína, recomendó consumir como referencia al menos un gramo por kilogramo de peso corporal, aunque señaló que algunos estudios sugieren cantidades superiores durante períodos de restricción calórica para preservar la masa muscular.

Entrenamiento: fuerza, cardio y trabajo del core

En relación con el ejercicio, los especialistas coincidieron en que concentrarse exclusivamente en el cardio tampoco representa la estrategia más eficiente.

Samuel explicó que incrementar la masa muscular también contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumenta el gasto energético del organismo. Además, destacó que el entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura que luego permitirá que los abdominales sean visibles cuando disminuya la grasa corporal.

Por ese motivo, Ellis recomendó combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, evitando enfoques extremos centrados únicamente en una modalidad. Los entrenadores también cuestionaron la idea de realizar cientos de abdominales tradicionales como única herramienta para marcar esa zona.

Ellis aclaró que no está en contra de ese ejercicio, aunque señaló que dedicar todo el entrenamiento al recto abdominal deja de lado otras funciones fundamentales del core.

Samuel recordó que no existe la llamada reducción localizada, es decir, no es posible eliminar grasa únicamente en el abdomen mediante ejercicios específicos.

Los ejercicios que recomiendan los especialistas

Para fortalecer toda la región central del cuerpo, ambos entrenadores propusieron una rutina variada que incluya movimientos capaces de trabajar la estabilidad, la rotación y la resistencia del tronco. Entre los ejercicios recomendados aparecen el lanzamiento lateral con balón medicinal, el press Pallof, los farmer’s walks, y la elevación de rodillas colgado.

Según Ellis, este enfoque permite mejorar tanto el rendimiento deportivo como la capacidad de estabilizar el cuerpo durante diferentes movimientos. Samuel agregó que entrenar todas las funciones del core no solo favorece una mejor apariencia física, sino que también ayuda a proteger la columna vertebral y optimizar el movimiento durante distintas actividades.

Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas no tiene una única respuesta válida en todos los casos. La evidencia sugiere que el orden adquiere relevancia, sobre todo, cuando el objetivo es específico: aumentar fuerza y masa muscular, mejorar la resistencia o combinar ambos estímulos en una misma sesión.

En términos generales, la prioridad suele ser realizar primero el componente que se busca optimizar, para reducir el impacto de la fatiga en el rendimiento. En esa línea coinciden la guía de Cleveland Clinic y revisiones sobre entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia).

Cuando el objetivo es la salud general y la adherencia a un plan de actividad física, el margen de diferencia entre un orden u otro tiende a ser menor. Sin embargo, en contextos orientados al rendimiento, o cuando el cardio es de alta intensidad o larga duración, la secuencia puede influir en la calidad de la sesión, en particular en el trabajo de fuerza.

Qué dice la evidencia sobre el orden

Para quienes entrenan con un objetivo definido de fuerza o hipertrofia, el criterio más extendido en la práctica es iniciar la sesión con pesas. El motivo es que el cardio realizado antes —en especial si es intenso o prolongado— puede incrementar la fatiga y reducir el rendimiento durante el trabajo de fuerza, con efectos como menor carga movilizada, menos repeticiones o pérdida de calidad técnica.

En una síntesis dirigida al público general, Cleveland Clinic lo expresa como una regla basada en el objetivo: cuando la meta es desarrollar masa muscular o fuerza, conviene priorizar la fuerza; cuando la meta principal es la resistencia, el orden puede invertirse.

En paralelo, una revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living que evaluó estudios sobre secuenciación de fuerza y resistencia indicó que, en ensayos en humanos, el orden no muestra una asociación consistente con las ganancias finales de resistencia, hipertrofia o fuerza máxima.

No obstante, el mismo trabajo señaló que el esquema de “fuerza primero” tiende a favorecer adaptaciones neuromusculares, asociadas con mejoras en fuerza relativa y potencia.

En términos de planificación del entrenamiento, el orden pesas-cardio suele considerarse el enfoque más sólido cuando se busca maximizar el rendimiento del componente de fuerza.

En cambio, cuando el foco es el rendimiento en estímulos de resistencia, el orden puede invertirse sin que ello invalide el trabajo de fuerza, siempre que la estructura de la sesión y la distribución de cargas estén correctamente definidas.

Cómo reducir la interferencia y cuidar el sueño

Cuando el trabajo de fuerza y resistencia se realiza con escasa separación temporal, aparece el concepto de posible “interferencia”. Este fenómeno no implica necesariamente ausencia de progreso, pero puede reducir la magnitud de la adaptación a uno u otro estímulo si la sesión queda desbalanceada por intensidad, volumen o insuficiente recuperación.

La revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living planteó que, dentro de un esquema de entrenamiento concurrente, una estrategia para reducir interferencias agudas es separar ambos bloques con un intervalo de más de 3 horas, en particular cuando se busca preservar la calidad del trabajo de fuerza.

En ese marco, el descanso pasa a formar parte del diseño del entrenamiento. En relación con ello, Sleep Foundation señala que el ambiente del dormitorio —en especial la temperatura y la humedad relativa— influye en el sueño.

En su guía sobre humedad, menciona que, según la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos, un rango de 30% a 50% de humedad relativa se considera adecuado en interiores, y agrega que múltiples expertos ubican una temperatura adecuada para dormir alrededor de 65°F (18,3°C).

La relevancia práctica de ese punto se vincula con la recuperación posterior al ejercicio: el entrenamiento, ya sea de resistencia o de fuerza, eleva la temperatura corporal y aumenta las demandas fisiológicas de restablecimiento.

Si tras una sesión intensa o doble, el dormitorio mantiene una temperatura elevada o condiciones de humedad fuera de rango, puede aumentar la probabilidad de fragmentación del sueño. Una reducción sostenida en la calidad del descanso suele asociarse con deterioro del rendimiento, menor tolerancia a la carga de entrenamiento y recuperación menos eficiente entre sesiones.

En la última década, la Ciudad de México ha experimentado un notable incremento en el interés por el bienestar físico y el deporte, reflejado tanto en el surgimiento de numerosos gimnasios y estudios especializados, como en la proliferación de maratones y actividades al aire libre en parques y espacios urbanos. Este auge responde a una conciencia creciente sobre la importancia de mantener un estilo de vida saludable y activo, integrando el ejercicio regular como un componente esencial del día a día.

En respuesta a esta tendencia, desde su llegada a México en 2017, Commando ha buscado ser más que un gimnasio y convertirse en un movimiento que redefine la forma de entrenar. La apertura de Commando Reforma, continuar en esta línea.

A diferencia de otros gimnasios, Commando eliminó las rutinas aburridas y el acomodo de las máquinas en fila, en su lugar destaca por su diseño y música que inspira, coaches que constantemente motivan y retan a los usuarios, así como un sistema pensado para llevarlos al límite. Este nuevo espacio no es solo un estudio: es el centro de operaciones de una comunidad imparable dentro del mundo fitness.

Diversidad en las modalidades de entrenamiento

En Commando Reforma, los asistentes pueden elegir entre diversas modalidades de entrenamiento que han sido diseñadas para satisfacer diferentes objetivos y preferencias personales:

• Bootcamp: Esta modalidad se caracteriza por su enfoque en ejercicios funcionales que combinan potencia y velocidad, destinados a activar y trabajar distintos grupos musculares.
• Taller: Dirigida a quienes buscan fortalecer sus músculos a través de entrenamientos orientados a la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza.
• Bici: Una opción de cycling orientada al alto rendimiento, acompañada de música que busca motivar y mejorar la experiencia del usuario.

La propuesta de Commando se extiende más allá de las sesiones de ejercicio. Los asistentes pueden disfrutar de “El After”, un área dedicada a ofrecer una variedad de shakes y bocadillos que promueven un enfoque integral hacia el bienestar personal.

Además de su enfoque en el ejercicio físico, Commando también ha puesto en marcha Commando Apparel, una línea de ropa diseñada para quienes forman parte de la comunidad FitFaMM. Esta iniciativa no solo busca proporcionar indumentaria funcional y estilizada, sino también fomentar un sentido de pertenencia y comunidad entre sus usuarios.

Expansión y nuevas sedes

Con la reciente apertura en avenida Reforma, Commando continúa su expansión con próximas aperturas planificadas en diferentes zonas de Ciudad de México como Coyoacán, Altavista y Del Valle, junto con una próxima sede internacional en Madrid.

Estas sucursales reforzarán la misión de Commando al ofrecer a más personas la oportunidad de participar en un enfoque inclusivo y moderno del fitness, siempre buscando promover el bienestar físico y mental dentro de sus comunidades. Como menciona su slogan:

“Entrena distinto. Entrena con Propósito. Entrena en Commando Reforma.

La disciplina nos une.”

Av. Paseo de la Reforma 39. Piso 1 Juárez, Cuauhtémoc, 06030, CDMX

Este crecimiento en la infraestructura dedicada al fitness no solo beneficia a los entusiastas del ejercicio, sino que también contribuye al enriquecimiento del panorama urbano y social de la ciudad. La oferta variada y especializada de opciones para mantenerse en forma sigue siendo un motor importante para fomentar la salud y crear espacios de interacción que impactan positivamente en la comunidad.

Para quienes vivan en los alrededores de Reforma o busquen una propuesta innovadora en su rutina de ejercicios, la apertura de Commando representa una oportunidad para explorar nuevas formas de entrenamiento. Las personas interesadas pueden reservar su clase y ser partícipes de esta novedosa experiencia a través de sus redes sociales:

IG: @commandostudio

TikTok: @commandostudio

FB: @Commando

LinkedIn: @Commando

Y el sitio oficial: https://commandostudio.com

Muchos entusiastas del fitness experimentan estancamiento en algún momento de su entrenamiento, a pesar del esfuerzo y la constancia: tras un inicio motivador, el cuerpo responde cada vez menos a la rutina habitual.

Las causas principales del estancamiento están ligadas a la falta de cambios en la rutina, la insuficiencia en la intensidad o el volumen del ejercicio, y el escaso enfoque en el descanso y la recuperación real. Superar esta meseta implica incorporar nuevas estrategias.

Los estudios boutique fitness: innovación y resultados

Ante este problema común, los estudios boutique de alto rendimiento han surgido como solución al problema del estancamiento en las rutinas de ejercicios. Estos espacios se centran en experiencias y un enfoque estratégico, alejándose de la fórmula del gimnasio tradicional.

Commando es un ejemplo de este tipo de propuesta en México y desde su lanzamiento en 2017 ha buscado ser un estudio boutique líder en entrenamiento funcional e intervalos de alta intensidad. Su propuesta se aleja totalmente de los gimnasios convencionales. En las sucursales de Commando cada coach destaca, las clases están diseñadas minuciosamente y la atención al detalle es un sello distintivo..

Esta nueva propuesta de entrenamiento físico está en tendencia. Con la apertura de Commando Coyoacán, suman ya un total de 17 estudios en la Ciudad de México, lo cual muestra el crecimiento acelerado de este modelo en comparación con el año anterior.

La red cuenta con 45 salones y más de 1.200 lugares diarios para quienes buscan una opción innovadora. Este despliegue refleja el impacto y la demanda creciente de un método que se apoya en la variedad, el diseño profesional de cada sesión y la calidad del entorno.

Durante el evento de lanzamiento, Erik Rubín - Socio Fundador - compartió que: “Commando es un proyecto que ofrece bienestar, una vida saludable y ha cambiado vidas”.

Cómo menciona su slogan: “LA DISCIPLINA NOS UNE.”

El arranque en Coyoacán fue fiel reflejo del espíritu Commando. Desde las primeras horas del día, el ambiente se impregnó de energía con el corte de listón. Los asistentes disfrutaron de las opciones de entrenamiento, interactuaron con los coaches y experimentaron la integración de comunidad que distingue a Commando.

En el evento se mostraron las tres modalidades de este estudio boutique y cómo están diseñadas para desafiar distintos aspectos del rendimiento físico y mental:

• Bootcamp: sesiones que combinan resistencia y velocidad con ejercicios funcionales. Es una modalidad en la que el foco está en la variedad, la exigencia metabólica y el trabajo en equipo.
• Bici: propuestas de indoor cycling de alto rendimiento. El ritmo, la música y la energía del grupo llevan la motivación a otro nivel, mientras se pule la capacidad cardiovascular.
• Taller: entrenamientos con enfoque principal en la hipertrofia muscular y el trabajo cardiovascular, ideales para quienes buscan incrementar fuerza y masa muscular sin descuidar la salud general.

Además cuentan con un formato “After” que incluye shakes, snacks y conversaciones que extienden el entrenamiento fuera de la sala. Este ritual fortalece el sentido de pertenencia y refuerza la motivación para quienes buscan transformar hábitos y resultados.

El aporte diferencial del mindset

Dentro de la propuesta integral se encuentra Commando Apparel, una boutique interna con colecciones y colaboraciones exclusivas. Aquí, la indumentaria se convierte en un recurso motivacional más: elegir un outfit deportivo que se alinee al propio estilo y objetivos impacta sobre la autoestima y la disposición para afrontar nuevos retos.

Como parte de esta evolución, Commando presenta su nueva colección inspirada en la naturaleza y el movimiento: Hearth.

Para quienes buscan profundizar en las experiencias, novedades y modalidades que ofrece Commando, el sitio oficial https://commandostudio.com/ dispone de información actualizada sobre sedes, horarios, coaches y el concepto de estudio boutique. O bien a través de sus redes sociales - Instagram, TikTok, facebook y Linkedin- donde es posible hallarlos como @CommandoStudio.

La nueva sucursal de Coyoacán está ubicada en Av. Miguel Ángel de Quevedo 520, Santa Catarina 04010, Coyoacán CDMX.

Para quienes buscan superar el estancamiento, la variedad, la exigencia profesional y la comunidad de apoyo son aliados insustituibles. La tendencia que imponen los estudios boutique sugiere que el movimiento está lejos de agotarse; el desafío apenas comienza.

Una serie de comportamientos inusuales habría precedido la muerte de Connor Michael Murphy, el influencer estadounidense que falleció en un lago de la provincia de Samut Prakan, en Tailandia.

El creador de contenido de fitness y culturismo, de 32 años, pereció ahogado después de ingresar al agua en un complejo residencial donde alquilaba una vivienda de lujo junto a su novia. Las autoridades investigan las circunstancias que rodearon el incidente.

Según los reportes de medios locales como Bangkok Times y las versiones recogidas por The Independent, Murphy llegó al complejo ubicado en el distrito de Bang Phli a bordo de un vehículo.

De acuerdo con testimonios entregados a la policía, el influencer habría comenzado a comportarse de manera extraña: intentó darle dinero al conductor, pero este rechazó la oferta al notar su actitud. Después, se acercó a un automóvil que circulaba por la zona y pidió que lo llevaran hacia el interior del recinto.

Un guardia de seguridad del lugar relató que Murphy empezó a alterarse cuando se le impidió acceder al vehículo. Según su testimonio, gritó, rodó por el pavimento y realizó gestos similares a una oración. Cuando la policía llegó al lugar, el influencer corrió hacia un lago cercano y se lanzó al agua. Testigos señalaron que continuó nadando durante varios minutos hasta que pareció quedarse sin fuerzas y desapareció bajo la superficie.

Los equipos de rescate realizaron una búsqueda durante aproximadamente 30 minutos antes de encontrar su cuerpo a unos 20 metros de la orilla. La policía informó que no encontró signos de violencia y que el cadáver fue trasladado para los exámenes correspondientes, incluidos estudios forenses y pruebas toxicológicas que podrían aportar más información sobre lo ocurrido.

La vivienda de lujo quedó dañada

Luego del fallecimiento, los investigadores inspeccionaron la casa que Murphy alquilaba y encontraron daños importantes en el interior del inmueble.

Según los reportes locales, la propiedad, ubicada junto al lago donde murió, presentaba muebles y elementos decorativos destruidos, además de manchas de pintura negra y amarilla en paredes y electrodomésticos.

La vivienda estaba valorizada en aproximadamente 22 millones de baht (más de 657 mil dólares) y había sido alquilada por unos 35.000 baht mensuales. La propietaria, identificada en medios tailandeses como Ms. View, manifestó su sorpresa por el estado en que encontró la residencia, ya que aseguró haber seleccionado cuidadosamente a los inquilinos.

Asimismo, la novia de Murphy, una joven de 22 años identificada como Bee, explicó a los investigadores que los daños en la casa habrían ocurrido durante la noche mientras ella dormía en otra habitación.

También señaló que nunca había visto un comportamiento similar en su pareja y afirmó que no tenía conocimiento de antecedentes de problemas de salud mental ni de consumo de drogas.

Durante la revisión del vehículo de Murphy, los investigadores encontraron dos jeringas sin usar y varias pastillas blancas no identificadas dentro de una bolsa. La policía indicó que estos elementos serán analizados como parte de la investigación, aunque hasta el momento no se ha confirmado que tengan relación con su muerte.

Quién era Connor Murphy

Antes del incidente, Murphy era una figura conocida dentro del mundo del fitness en internet. El creador estadounidense acumulaba más de 2,36 millones de suscriptores en YouTube y una comunidad adicional en Instagram, donde compartía rutinas de musculación, transformaciones físicas, bromas y contenido relacionado con la imagen corporal.

El influencer ganó especial notoriedad dentro de la comunidad del looksmaxxing, un movimiento digital centrado en optimizar la apariencia física mediante cambios en el estilo, entrenamiento, cuidado personal e incluso procedimientos estéticos.

Murphy se definía como un “giga chad”, una expresión popular en internet que describe un estereotipo masculino con un físico idealizado.

En los últimos meses, algunos seguidores habían expresado preocupación por ciertos contenidos publicados por Murphy en los que aparecía con comportamientos considerados extraños.

Su último video en YouTube fue publicado seis días antes de su muerte y en él afirmó que estaba “absorbiendo el espíritu de Elon”. También había compartido previamente una grabación titulada “A Day in the Looksmaxxing Life of Mandibleus Zygomidus”, que alcanzó cerca de 120.000 reproducciones.

El incidente ocurrió en Samut Prakan, una localidad ubicada a unos 26 kilómetros al sur de Bangkok, donde Murphy residía en una vivienda de alquiler desde hacía aproximadamente dos meses.

El creador de contenido regresó en taxi a la urbanización residencial de lujo con una conducta errática y trató de subirse al vehículo de otra persona, pero el conductor se negó ante su comportamiento.

Eso desencadenó una discusión con el guardia de seguridad del complejo: Murphy comenzó a gritar y se tiró al suelo.

Cuando la policía de la Comisaría de Bang Phli llegó al lugar, el influencer huyó por la urbanización y saltó a un lago de aproximadamente 10 metros de profundidad, donde nadó hasta que, según los informes locales, el agotamiento lo venció y se hundió.

Buzos de la Fundación Poh Teck Tung buscaron el cuerpo durante cerca de 30 minutos antes de hallarlo a unos 20 metros de la orilla.

Las autoridades no encontraron señales de agresión y determinaron que la causa de muerte fue el ahogamiento, informó el Bangkok Post.

La novia de Murphy, de 22 años, que habló con la prensa bajo un seudónimo, aseguró que no había advertido problemas ni comportamientos fuera de lo común en él y que nunca lo vio consumir drogas.

No obstante, la misma fuente reveló que el interior de la vivienda alquilada presentaba manchas de pintura en las paredes y que el mobiliario había sufrido daños. La joven también reconoció ante ThaiRath que Murphy había salpicado pintura por la propiedad mientras ella dormía.

En el vehículo del influencer, los agentes hallaron dos jeringas sin usar y pastillas blancas sin identificar. La investigación sigue abierta.

Murphy acumulaba más de 2,36 millones de suscriptores en YouTube y una comunidad adicional en Instagram, plataformas en las que compartía contenido sobre musculación, fitness y looksmaxxing.

Se definía a sí mismo como un “giga chad”, expresión del argot en línea que alude a un hombre con confianza extrema y condición física máxima.

Su último video en YouTube fue publicado seis días antes de su muerte, en el que afirmaba que estaba “absorbiendo el espíritu de Elon”.

Previamente había subido un video titulado “A Day in the Looksmaxxing Life of Mandibleus Zygomidus”, que reunió cerca de 120.000 reproducciones.

Un mes antes de su fallecimiento, compartió una grabación desde la vivienda que alquilaba, con vistas al mismo lago donde murió.

La Embajada de Estados Unidos en Tailandia fue notificada del deceso, según los reportes locales.

¿Qué es el looksmaxxing?

El looksmaxxing es un conjunto de prácticas y estrategias orientadas a maximizar el atractivo físico de una persona.

El término cobró popularidad en comunidades en línea vinculadas a la autoimagen masculina, donde los usuarios intercambian métodos para optimizar su apariencia a través de cambios en el estilo, la higiene, la condición física, la moda o intervenciones más invasivas como la cirugía estética y los tratamientos dermatológicos.

La premisa central del movimiento es que la apariencia incide de forma directa en la autopercepción y en las posibilidades sociales y románticas de una persona, por lo que el objetivo es llevar el potencial físico individual al límite.

Las recomendaciones van desde rutinas de ejercicio y cuidado de la piel hasta cambios en el peinado y la vestimenta. En los extremos del espectro, algunos seguidores abogan por procedimientos quirúrgicos o tratamientos médicos estéticos.

La tendencia ha despertado controversia por promover estándares de belleza poco realistas y por la presión social que ejerce sobre la imagen corporal, aunque sus defensores lo presentan como una motivación para mejorar la salud y el cuidado personal.

El uso de la máquina de remo suele asociarse a un entrenamiento exigente y, con frecuencia, mal ejecutado en gimnasios. Movimientos desordenados y tirones con los brazos reducen su eficacia, pese a que se trata de un ejercicio técnico que impacta en el rendimiento y el riesgo de lesión.

En el contexto de la Regata Real de Henley, dos referentes del remo británico ofrecieron una explicación detallada a The Telegraph sobre el funcionamiento correcto del ergómetro.

El medallista olímpico Tom Digby y la campeona europea Juliette Perry desglosaron los principios que sostienen una ejecución eficiente, desde la postura inicial hasta la recuperación del movimiento.

Una técnica dividida en fases

El gesto del remo se estructura en cuatro momentos clave: captura, impulso, final y recuperación. Cada fase cumple una función específica dentro de un ciclo continuo que se replica tanto en el agua como en la máquina.

La captura marca el inicio del movimiento, cuando el cuerpo adopta una posición adelantada, con las tibias verticales y el tronco ligeramente inclinado. Desde allí comienza la transición hacia el esfuerzo principal.

El impulso concentra la mayor demanda física y se sostiene principalmente con la fuerza de las piernas y la activación de la zona media del cuerpo, mientras los brazos intervienen de manera secundaria.

El final del movimiento ocurre cuando el mango se acerca al torso y la resistencia se libera. La recuperación completa el ciclo mediante un retorno controlado hacia la posición inicial, sin interrupciones bruscas ni aceleraciones innecesarias.

El error frecuente: el protagonismo de los brazos

Uno de los problemas más habituales en la ejecución del ergómetro aparece cuando el esfuerzo se traslada de forma prematura hacia los brazos. Perry remarcó que el remo no depende del tren superior como suele creerse en entrenamientos recreativos.

Explicó que el impulso correcto se genera desde las piernas, con una extensión progresiva que involucra caderas y glúteos. La intervención de los brazos debe producirse al final del recorrido, cuando el cuerpo ya completó la fase de empuje.

El uso anticipado del tren superior provoca tensión en hombros, muñecas y espalda, además de una pérdida significativa de potencia. Este patrón incorrecto se repite con frecuencia en principiantes que buscan acelerar el ritmo sin consolidar la técnica.

Ajustes de resistencia y control del esfuerzo

El ergómetro permite modificar la resistencia mediante un amortiguador lateral que regula el ingreso de aire al volante. Aunque muchos usuarios tienden a utilizar configuraciones altas, los especialistas desaconsejaron ese enfoque.

Digby explicó que el equipo de alto rendimiento trabaja con un factor de resistencia controlado, cercano a valores medios del sistema. En su experiencia, niveles excesivos aumentan la carga sobre las articulaciones y elevan el riesgo de lesión sin aportar mejoras reales en la eficiencia del movimiento.

Ritmo, cadencia y lectura del monitor

El control del rendimiento no se basa únicamente en la fuerza aplicada, sino en la capacidad de sostener un ritmo constante. El monitor del ergómetro muestra dos datos centrales: la cadencia de remadas por minuto y el tiempo estimado para recorrer 500 metros al ritmo actual.

Una menor duración en ese parcial indica mayor potencia, aunque los especialistas remarcaron que la eficiencia depende del equilibrio entre intensidad y continuidad. En sesiones de entrenamiento extensas, la cadencia suele ubicarse en rangos moderados, mientras que los esfuerzos de alta intensidad elevan temporalmente el número de remadas por minuto.

Secuencias recomendadas para entrenamiento

El enfoque de entrenamiento varía según el nivel de experiencia. Para principiantes, se sugieren sesiones breves que prioricen la técnica por encima de la intensidad. El objetivo inicial consiste en desarrollar coordinación y tolerancia al esfuerzo sin sobrecargar la zona lumbar ni los hombros.

En niveles avanzados, se incorporan sesiones de resistencia prolongada combinadas con intervalos de alta intensidad. Este tipo de trabajo busca mejorar la capacidad cardiovascular y la potencia anaeróbica, alternando bloques de esfuerzo sostenido con períodos de recuperación activa.

Digby señaló que incluso atletas experimentados combinan trabajos largos a ritmo constante con series cortas de alta exigencia, con el fin de mantener un equilibrio entre resistencia y potencia.

Correcciones técnicas y postura corporal

Durante la demostración, ambos atletas observaron errores comunes en la postura de ejecución. Entre ellos, la tendencia a mantener el torso demasiado erguido o al iniciar la recuperación sin una inclinación adecuada del cuerpo.

La recomendación se centró en mantener una secuencia fluida, donde el movimiento de brazos, tronco y piernas ocurra en un orden definido. La coordinación de estas acciones determina la eficiencia del ciclo completo y reduce la carga innecesaria sobre los hombros.

El control del cuerpo durante la fase de recuperación también resultó clave. El retorno debe realizarse de manera progresiva, evitando que las rodillas se eleven antes de completar la extensión de los brazos.

Mantener la masa muscular y la fuerza después de los 50 años suele figurar entre las principales preocupaciones de quienes buscan preservar su capacidad física con el paso del tiempo.

Aunque el organismo experimenta cambios propios del envejecimiento, los especialistas coincidieron en que la actividad física continúa siendo una herramienta fundamental para sostener el rendimiento y la calidad de vida.

En ese contexto, un informe de Men’s Health reunió las recomendaciones del entrenador Bryan Krahn, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), quien planteó que el objetivo no debería ser abandonar el entrenamiento intenso, sino adaptarlo a las nuevas necesidades del cuerpo.

Según explicó, algunos cambios en la planificación permiten seguir desarrollando músculo y fuerza durante la sexta década de vida.

La importancia de adaptar el entrenamiento

De acuerdo con el entrenador, el paso de los años suele venir acompañado por una recuperación más lenta y por pequeñas molestias derivadas del desgaste acumulado tras décadas de actividad cotidiana y deportiva. Ese escenario puede llevar a modificar la forma de entrenar, aunque no implica renunciar a las metas relacionadas con la condición física.

Según el análisis de Men’s Health, la estrategia consiste en entrenar de manera más inteligente y con una mirada orientada a la longevidad. Ese enfoque forma parte del programa Max Muscle at 50, desarrollado por Krahn, quien además aplica esos mismos principios en sus propios entrenamientos.

El entrenador sostiene que todavía es posible conseguir mejoras físicas después de los 50 años mediante una programación adecuada y una selección cuidadosa de los estímulos de trabajo.

Menos peso y más repeticiones

El primer ajuste propuesto por Krahn consiste en cambiar la relación entre la carga utilizada y el número de repeticiones realizadas. Aunque aclaró que levantar pesos elevados no desaparece por completo del entrenamiento, considera que reducir la carga puede ofrecer una mayor protección para las articulaciones sin impedir el desarrollo muscular.

En ese sentido, Krahn afirmó a Men’s Health: “Unos pesos más ligeros te ayudarán a ganar masa muscular, siempre y cuando te hagan trabajar. Así que intenta usar un peso que te suponga un reto cuando hagas series de 15 a 20 repeticiones”.

La recomendación apunta a priorizar un esfuerzo suficiente durante cada serie en lugar de centrar el entrenamiento exclusivamente en levantar la mayor cantidad de peso posible.

Mantener el cuerpo activo todos los días

El segundo consejo se relaciona con la frecuencia del movimiento. Krahn considera equivocado asumir que una persona mayor de 50 años debe reducir de forma drástica su nivel de actividad física.

Según explicó, la clave consiste en evitar el agotamiento permanente y distribuir mejor las cargas de trabajo. Su propuesta es reservar dos o tres jornadas semanales para entrenamientos de mayor intensidad y aprovechar el resto de los días para mantenerse activo mediante otras actividades.

Entre las opciones mencionadas por el entrenador y expertos en fitness consultados por Men’s Health aparecen salir a correr, caminar, asistir a clases de yoga o elegir cualquier otra modalidad de ejercicio que permita sostener un nivel constante de movimiento.

De esta manera, la actividad cotidiana complementa las sesiones de fuerza y contribuye a mantener la capacidad física sin exigir al organismo el mismo nivel de esfuerzo todos los días.

Flexibilidad para modificar la rutina

El tercer aspecto destacado por Krahn consiste en desarrollar una mayor capacidad de adaptación frente a las respuestas del propio cuerpo.

El experto señaló que entrenar con intensidad continúa siendo posible después de los 50 años, aunque reconoció que el desgaste acumulado durante décadas puede hacer aparecer molestias ocasionales. Por ese motivo, considera necesario introducir ajustes cuando la situación lo requiera.

Entre esas modificaciones, el entrenador recomendó escuchar las señales del cuerpo, tomar días de descanso cuando sean necesarios y no dudar en sustituir un ejercicio por otro si algún movimiento genera molestias o no puede realizarse en óptimas condiciones.

Las recomendaciones reunidas por Men’s Health plantean que el desarrollo de masa muscular y fuerza después de los 50 años depende menos de perseguir cargas máximas y más de ajustar el entrenamiento mediante una programación adaptada, actividad física constante y una atención permanente a las necesidades del organismo.

Comenzar a entrenar fuerza y musculatura en el tren superior desde casa puede hacerse desde casa con la guía adecuada. James Stirling, preparador físico citado por el medio Sportlife, ha elaborado una rutina que permite trabajar brazos, hombros, pecho, espalda y core utilizando solo un par de mancuernas.

El planteamiento de Stirling se orienta a quienes desean aprovechar su tiempo y recursos, haciendo posible un entrenamiento completo en la comodidad del hogar. Según el especialista, la clave está en elegir ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo.

Se maximiza el esfuerzo invertido en cada sesión y se obtienen resultados en menos tiempo. Realizar la rutina propuesta puede llevar alrededor de 30 minutos, lo que permite integrarla en la agenda diaria.

Los seis ejercicios para el tren superior

La rutina diseñada por James Stirling está compuesta por seis ejercicios, todos enfocados en fortalecer y definir la parte superior del cuerpo. Estos movimientos están pensados para trabajar diferentes áreas de forma equilibrada, permitiendo un desarrollo del tren superior.

Los seis ejercicios incluidos son:

Press overhead: de pie, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, sin bloquear los codos, y luego baja de manera controlada hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los hombros y el tríceps, promoviendo fuerza y estabilidad en la parte superior.

Elevaciones laterales: colócate erguido con una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, y después baja lentamente. Este movimiento está enfocado en el desarrollo de los deltoides y es ideal para ganar amplitud y definición en los hombros.

Puente de glúteo con press de pecho: recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, brazos extendidos hacia el techo. Eleva la pelvis formando una línea recta de los hombros a las rodillas (puente de glúteo) y, en esa posición, flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia el pecho y vuelve a empujar hacia arriba. Combina trabajo de glúteos, pectorales y core.

Extensión de tríceps: de pie o sentado, toma una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego extiende los brazos para volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece la parte posterior del brazo.

Remo: inclina ligeramente el torso hacia adelante, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia el suelo. Tira de las mancuernas hacia el costado del abdomen, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego baja controladamente. Trabaja la espalda y también implica bíceps.

Curl martillo: de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados, mantén las palmas mirando hacia el cuerpo. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo la muñeca en posición neutral, y baja lentamente. Este movimiento desarrolla el bíceps y el antebrazo.

Cómo elegir el peso y progresar en la rutina

Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, Stirling recomienda empezar con el peso más ligero disponible, priorizando la ejecución técnica antes de aumentar la carga.

Es importante aplicar el principio de carga progresiva: el peso debe ajustarse de manera que, al finalizar una serie, el practicante sienta que podría realizar dos repeticiones adicionales sin llegar al fallo muscular.

El entrenador enfatiza la importancia de no excederse en el número de series o en la carga, pues hacerlo podría incrementar el riesgo de lesión. Si no se logran las tres series mínimas sugeridas, conviene realizar solo dos y permitir una recuperación adecuada, para favorecer la recuperación a largo plazo.

Repeticiones, series, descansos y recomendaciones

Stirling indica que la rutina puede completarse en aproximadamente 30 minutos, distribuyendo el trabajo en tres series de diez repeticiones por cada ejercicio. Para quienes dispongan de más experiencia o resistencia, es posible aumentar hasta cinco series. Los descansos recomendados son de 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre cada serie, lo que permite mantener la intensidad sin comprometer la técnica.

El especialista también aconseja realizar un calentamiento previo, que puede ser una serie suave de los mismos ejercicios, y estirar al finalizar la sesión para favorecer la recuperación muscular. Estas recomendaciones ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Desde su retirada del fútbol profesional en 2023, el exdelantero sueco ha mantenido una fuerte presencia en el mundo del entrenamiento físico, reforzando su imagen de atleta. Con 1,96 metros (6,4 pies) de estatura, ha trasladado su disciplina y fuerza a rutinas que ahora difunde en redes sociales, especialmente en Instagram, donde muestra ejercicios de alta exigencia física.

Según el reportaje de la revista Men’s Health, se le observa realizar ejercicios como trepar dos cuerdas usando solo los brazos o ejecutar abdominales con las piernas atadas a un saco de boxeo, mostrando la exigencia de su entrenamiento tras dejar la competición profesional.

Estas prácticas reflejan la filosofía de trabajo que compartió en una entrevista con la revista GQ: “Me lo tomo muy en serio: nunca estoy satisfecho, siempre intento superarme. Esa es la clave para incorporar el movimiento a todas las áreas de tu vida; la próxima vez, sube las escaleras”.

El deportista reconoce que su motivación para entrenar es constante y que no concibe la inactividad: “Solo soy feliz cuando estoy en movimiento, así que mantenerme en forma me resulta muy natural. No puedo quedarme quieto. La motivación no es un problema para mí, porque me encanta estar activo.

Me gusta desafiar a mi cuerpo; me hace feliz, me hace sentir bien, me hace sentir vivo”. Tanto sus afirmaciones como los ejercicios que muestra evidencian una rutina basada en la superación personal y en la búsqueda continua de nuevos retos físicos.

Los ejercicios que muestra en redes sociales

El contenido que comparte en sus redes pone de manifiesto el nivel de dificultad y creatividad de su entrenamiento. Estas rutinas, poco convencionales, muestran su inclinación por exigir su cuerpo, combinando fuerza, coordinación y control.

En sus publicaciones, elige desafíos físicos que no solo exigen resistencia, sino también un dominio técnico poco habitual en exfutbolistas. El objetivo es convertir cada sesión en un reto y mantener la motivación a través de la variedad y la dificultad de los ejercicios.

El entrenamiento de fuerza tras el retiro

El gimnasio se ha convertido en el centro de su vida física desde el retiro. En la actualidad, suele aparecer realizando levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza. En uno de los videos publicados, completa una serie de 20 repeticiones que incluye peso muerto, cargada, sentadilla frontal y press militar con 60 kg en la barra, sin descanso entre repeticiones. En otra grabación, se prepara para levantar 120 kg en dos tiempos.

Enfatiza el trabajo de piernas y el sufrimiento físico como parte fundamental de su entrenamiento: “Hago mucho trabajo de piernas. Hago sentadillas. Hago CrossFit; es lo único que me hace sufrir. En el gimnasio, trabajo duro”, señala en el artículo. Este enfoque en el entrenamiento de fuerza permite seguir desafiando el cuerpo incluso fuera de la alta competición.

El aporte del taekwondo a su carrera

La formación en artes marciales ha sido determinante. Obtuvo el cinturón negro de taekwondo a los 17 años, tras una infancia de intenso entrenamiento en Malmö. Esta disciplina resultó clave en el desarrollo de un estilo poco convencional en el campo de juego, aportando elasticidad, potencia y una capacidad acrobática que se reflejó en goles, como el anotado ante Italia en la Eurocopa 2004 o la chilena desde 40 metros frente a Inglaterra en 2012.

Los fundamentos del taekwondo no solo contribuyeron al éxito deportivo, sino que también consolidaron una visión de la preparación física como un proceso integral, abierto a distintas técnicas y métodos.

El yoga después de las lesiones

Tras varias lesiones graves, recurrió al yoga para adaptarse a sus nuevas limitaciones físicas. Según relata, el periodo más complicado llegó cuando no podía moverse con normalidad y fue entonces cuando descubrió esta disciplina: “El momento más difícil para mí fue cuando estuve gravemente lesionado y no podía moverme como solía hacerlo. Fue entonces cuando descubrí el yoga”.

Explica que el yoga suponía todo lo contrario a lo que estaba acostumbrado: “Estoy acostumbrado a un mayor contacto físico, a moverme rápido. El yoga era todo lo contrario, así que supuso un nuevo reto para mí, y lo encontré positivo. Tuve que aprender a relajarme, a moverme despacio y de forma diferente, a concentrarme”.

El pilates sigue presente en el mundo del ejercicio, según Carrie Campbell, propietaria e instructora certificada de Positively Pilates LLC en Hoboken, Nueva Jersey, quien afirma: “El pilates ha resistido el paso del tiempo”. Ella señala que el método puede complementar otras rutinas o integrarse con ellas.

Ejercicios de pilates estilo reformer recomendados por la profesional

La rutina adaptada al estilo reformer sobre colchoneta incluye los siguientes ejercicios, cada uno con un enfoque específico para mejorar la movilidad, la fuerza y la postura:

Trabajo de pies:

Acostada boca arriba, piernas flexionadas en forma de rombo, se extienden y flexionan los pies y se hace énfasis en el abdomen sin sobrecargar la espalda.

Cien en prono:

Acostada boca abajo, se eleva el torso y la pelvis, se coordina la respiración con palmadas de los pies, lo que fortalece la zona lumbar y abdominal.

Pulling Straps:

Acostada boca abajo, brazos rodeando el rostro, se eleva la parte superior del cuerpo y se realizan círculos con los brazos, activando la espalda y el cuello.

Remo:

Sentada con piernas estiradas y brazos al frente, se redondea la espalda y se extienden los brazos hacia los lados y atrás, manteniendo la contracción abdominal.

El sacacorchos:

Acostada boca arriba, brazos a los lados, se realizan círculos con las piernas juntas y se alterna la dirección en cada repetición, lo que potencia el control abdominal.

Estiramiento en zancada:

De pie, con una pierna adelantada y la otra hacia atrás, se flexiona y estira la pierna delantera varias veces para trabajar la cadera y el cuádriceps.

Equilibrio:

De pie, talones juntos y manos detrás de la cabeza, se sube a puntillas y se baja, favoreciendo la estabilidad y la musculatura de las piernas.

Cada ejercicio está diseñado para combatir la rigidez muscular y favorecer el equilibrio del cuerpo.

Aspectos técnicos y ventajas del método pilates reformer

El método pilates reformer utiliza una plataforma móvil, conocida como carro, que se desliza mediante la resistencia de resortes. Esta estructura permite trabajar la fuerza muscular tanto de manera concéntrica como excéntrica, algo que no siempre se logra con el uso de pesas convencionales.

Según Campbell, la máquina fue creada con un enfoque en la correcta alineación corporal, incorporando soportes que previenen posturas inadecuadas, como los hombros encogidos, y facilitan una posición neutra de la pelvis durante el ejercicio. La posibilidad de ajustar la tensión de los resortes permite adaptar la intensidad del entrenamiento a las necesidades individuales, logrando un equilibrio entre sostén y desafío físico.

Esta versatilidad convierte a la máquina Reformer en una herramienta tanto para principiantes como para practicantes avanzados, ya que puede personalizarse para trabajar diferentes grupos musculares y corregir desequilibrios posturales. Campbell señala que el diseño de la máquina reformer facilita el aprendizaje y ayuda a mejorar la técnica y ayuda a mejorar la técnica.

Consejos para la primera clase de pilates reformer

Para quienes se enfrentan a su primera clase de pilates reformer, ella recomienda elegir ropa ajustada. Esta elección no solo permite que el instructor observe y corrija la alineación corporal con mayor facilidad, sino que también evita que las prendas se enganchen en los resortes o en otras partes móviles del aparato. La comodidad y la seguridad durante la práctica son prioridades que la profesional subraya en sus indicaciones.

Campbell recomienda mantener una actitud relajada y abierta al aprendizaje. También aconseja no tomarse la sesión demasiado en serio y tratar de disfrutar el proceso de adaptación a la nueva disciplina. La disposición a experimentar, junto con la guía de un instructor certificado, contribuye a que la experiencia inicial sea más llevadera para quienes deciden incorporar el pilates Reformer en su rutina.

Las redes sociales cambiaron la percepción del rendimiento físico. La difusión constante de corredores, levantadores de pesas y atletas con marcas extraordinarias contribuye a instalar la idea de que esos resultados son habituales, aunque las estadísticas muestran una realidad muy distinta.

Un informe publicado por Men’s Health examinó cómo el contenido de fitness difundido en plataformas digitales influye sobre la percepción de la fuerza y la resistencia, al convertir en referencias cotidianas logros que solo alcanza una proporción reducida de la población.

A partir de estadísticas deportivas, datos sobre levantamiento de pesas e investigaciones científicas, el análisis contextualizó cuáles son los parámetros físicos más representativos entre la población general.

La realidad detrás de las marcas que dominan internet

Según datos compartidos por Men’s Health, menos del 1% de la población mundial completó una maratón y una proporción todavía menor logró realizar un press de banca de 100 kilos.

El fenómeno también se refleja en el running. Mientras los videos suelen destacar tiempos cercanos o inferiores a las tres horas para recorrer los 42,195 kilómetros, los estudios y registros generales muestran otra realidad.

En el Reino Unido, el tiempo promedio para finalizar una maratón ronda las 4 horas y 37 minutos. Además, apenas el 6% de quienes terminaron la Maratón de Londres 2026 cruzó la meta antes de las tres horas, mientras que el grupo más numeroso registró tiempos de entre cuatro y 4:59 horas.

El crecimiento del deporte también modificó los promedios. De acuerdo con los datos citados por Men’s Health, en 2005 el tiempo medio para completar una carrera popular era de 22:17, mientras que en 2025 ascendió a 30:37. La publicación atribuyó esa diferencia al incremento de participantes recreativos, que salen a correr por salud o disfrute más que por rendimiento.

Qué indican los parámetros de fuerza

La misma tendencia aparece en el entrenamiento con pesas. Videos donde se levantan cargas muy elevadas pueden transmitir la idea de que esos registros son habituales, aunque los datos de distintas investigaciones indican otra cosa.

El informe citó estadísticas de Strength Level, elaboradas a partir de una comunidad con más de 48 millones de levantamientos registrados.

Según esa base de datos, un practicante constante puede alcanzar un press de banca equivalente a 1,25 veces su peso corporal en una repetición máxima. Entre quienes recién comienzan, ese valor suele ubicarse cerca de la mitad del peso corporal.

La publicación también propuso parámetros generales para distintos niveles de experiencia, aunque aclaró que variables como la edad, el historial de lesiones, la estatura o la longitud de las extremidades influyen de manera importante sobre el rendimiento individual.

Principiante

• Press de banca (1RM): 0,75 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): 1 vez el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 1,25 veces el peso corporal.

Intermedio

• Press de banca (1RM): entre 1 y 1,5 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): entre 1,25 y 1,5 veces el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 2 veces el peso corporal.

Avanzado

• Press de banca (1RM): entre 1,5 y 2 veces el peso corporal.
• Sentadilla (1RM): entre 1,75 y 2 veces el peso corporal.
• Peso muerto (1RM): 2,5 veces o más el peso corporal.

Los efectos del entrenamiento de resistencia

El informe también incorporó evidencia científica sobre las exigencias del deporte de resistencia. Una investigación que comparó a 576 corredores de maratón con participantes del Estudio Longitudinal Irlandés sobre el Envejecimiento (TILDA) encontró que los corredores de larga distancia presentaban mayores niveles de ansiedad y depresión.

A ese trabajo se suma otro estudio publicado en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, cuyos investigadores señalaron que los atletas de resistencia experimentaron diversas emociones después de la carrera, tanto físicas como mentales, además de reportar “pérdida de energía, ambivalencia y melancolía”.

Estándares orientativos para corredores

Además de los parámetros de fuerza, Men’s Health recopiló tiempos considerados superiores al promedio para las cuatro distancias más populares, diferenciados por grupos etarios. La edad influye de manera significativa en el rendimiento al correr, por lo que las referencias varían según cada etapa de la vida.

De 20 a 30 años

• 5 km: 22:31
• 10 km: 46:43
• Media maratón: 1 h 43 min
• Maratón: 3 h 34 min

De 30 a 40 años

• 5 km: 22:53
• 10 km: 47:09
• Media maratón: 1 h 44 min
• Maratón: 3 h 36 min

De 40 a 50 años

• 5 km: 24:38
• 10 km: 50:26
• Media maratón: 1 h 51 min
• Maratón: 3 h 50 min

De 50 a 60 años

• 5 km: 26:40
• 10 km: 54:53
• Media maratón: 2 h 01 min
• Maratón: 4 h 11 min

De 60 a 70 años

• 5 km: 29:05
• 10 km: 1 h 00 min 11 s
• Media maratón: 2 h 13 min
• Maratón: 4 h 37 min

El debate sobre el cuerpo femenino y la salud atraviesa una transformación profunda. En el centro de esta discusión se encuentra la postura de la Dra. Stephanie Estima, quien sostiene que la cultura del adelgazamiento impuso estándares dañinos y poco realistas sobre las mujeres.

Desde su experiencia clínica y personal, propone dejar de asociar el valor femenino al número de la balanza y enfocar los esfuerzos en la construcción de fuerza, salud y bienestar integral.

La médica, autora y especialista en neurociencia y psicología, expuso que la mayoría de los consejos populares sobre fitness y nutrición femenina no solo resultan ineficaces, sino que pueden poner en riesgo la salud ósea, hormonal y mental.

“La búsqueda de la delgadez a toda costa termina por sacrificar la salud, incluso llevando a enfermedades como la osteoporosis”, afirmó la Dra. Estima en la entrevista con el conductor Steven Bartlett para el podcast The Diary of a CEO.

Mitos frecuentes y consecuencias

Uno de los principales ejes del debate presentado por la Dra. Estima es el desmontaje de mitos ampliamente difundidos en el ámbito del fitness y la alimentación.

En sus intervenciones, señaló que muchas mujeres creen que aumentar el consumo de carbohidratos conduce inevitablemente al aumento de peso, por lo que suelen restringirlos de manera excesiva.

Advirtió que esta práctica puede afectar negativamente el estado de ánimo, el sueño y el rendimiento físico. “Necesitamos carbohidratos para nuestro estado de ánimo, nuestro sueño e incluso para el rendimiento en el gimnasio”, afirmó.

En ese mismo sentido, desmintió el temor a las pesas. “El 98% de las mujeres no poseen el entorno hormonal necesario para desarrollar masa muscular excesiva”, explicó en The Diary of a CEO. Sostiene que levantar peso no transforma a la mayoría de las mujeres en fisicoculturistas, sino que contribuye a mejorar la densidad ósea y la composición corporal.

Otro mito abordado es el de los ayunos prolongados como vía rápida para perder peso. La especialista subrayó que reducir drásticamente la ingesta calórica puede desregular las hormonas y, en el caso de las mujeres, afectar la menstruación y la fertilidad.

Nuevos enfoques: fuerza, salud y particularidades anatómicas

La propuesta de la Dra. Estima se aleja de la búsqueda del cuerpo “más pequeño” y promueve una visión integral centrada en el desarrollo de músculo, la salud articular y el fortalecimiento óseo.

Plantea que el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar prioritario en la rutina semanal de las mujeres, con tres o cuatro sesiones alternando tren superior e inferior. Este tipo de ejercicios permite aumentar la capacidad funcional y prevenir lesiones a medida que pasan los años.

Otro aspecto importante que destacó fue la adopción de los movimientos y técnicas a la anatomía femenina, dado que la pelvis de la mujer es más ancha y su alineación de rodillas difiere de la masculina.

Estas diferencias requieren ajustes en ejercicios como sentadillas y estocadas para evitar molestias y aumentar la eficacia del entrenamiento. “La mayoría de las mujeres encuentran más cómodo tomar una postura de sentadilla más amplia y con los pies hacia afuera, para así lograr mayor rango de movimiento”, indicó.

También sugirió que la composición corporal ideal no está asociada a la delgadez extrema, sino a la presencia de masa muscular y tejido conjuntivo saludables. “El peso corporal solo refleja la relación con la gravedad y no determina el valor o la salud de una persona”, afirmó.

Desafíos específicos en la maternidad y el postparto

El fenómeno del posparto y la maternidad introduce desafíos particulares en el ámbito del fitness femenino. La Dra. Estima explicó que el suelo pélvico se ve especialmente afectado por el embarazo y el parto. Este conjunto de músculos, cuyo rol es fundamental para la estabilidad y la continencia, puede debilitarse, incrementando el riesgo de prolapsos y complicaciones funcionales.

“El suelo pélvico es como una hamaca de músculos que sostiene los órganos en la pelvis, y tras el parto puede requerir trabajo específico para recuperar fuerza y funcionalidad”, detalló la experta.

La recuperación postparto, según la especialista, debe incluir ejercicios específicos para el fortalecimiento del suelo pélvico y una reincorporación gradual a rutinas de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales de la salud. El enfoque debe privilegiar la funcionalidad y el bienestar, por encima de la presión social por recuperar una figura previa.

Suplementos y cuidado integral

La conversación también abordó el uso de suplementos como magnesio, omega 3, vitamina D y creatina, que según la médica pueden apoyar la recuperación muscular, la función cognitiva y la salud ósea. Recomendó priorizar la ingesta a través de alimentos y recurrir a suplementos solo cuando sea necesario.

El cuidado físico también abarca el sueño, la movilidad y la continuidad de ejercicios como sprints y saltos en la adultez. Según Estima, la pérdida de masa muscular y capacidad cardiovascular responde más al sedentarismo que al envejecimiento, por lo que destacó los sprints como una herramienta clave para preservar la fuerza y la salud cardiovascular.

La Dra. Estima sostiene que dejar atrás el paradigma del adelgazamiento como objetivo principal y priorizar la ganancia de fuerza y salud puede transformar la experiencia femenina con el propio cuerpo.

Los programas de entrenamiento de fuerza evolucionaron con el paso del tiempo, aunque algunos métodos desarrollados hace décadas continúan ocupando un lugar destacado entre quienes buscan aumentar el rendimiento con ejercicios básicos.

Uno de ellos es el Madcow 5x5, una propuesta que mantiene la esencia del clásico sistema 5x5, aunque incorpora una progresión diferente para facilitar el incremento gradual de las cargas.

Según un informe de Men’s Health, esta rutina apunta a quienes ya superaron la etapa inicial de adaptación al entrenamiento y necesitan un esquema que permita seguir avanzando sin incrementar el peso en cada sesión. Su estructura combina jornadas de distinta intensidad y prioriza tanto la recuperación como la progresión semanal mediante ejercicios compuestos.

En qué consiste el método Madcow 5x5

El Madcow 5x5 nació hace dos décadas gracias a un usuario de un foro de culturismo identificado como “Madcow”. De acuerdo con Men’s Health, el objetivo era ofrecer una alternativa a los programas basados en divisiones por grupos musculares, con un plan que favoreciera tanto el desarrollo de la fuerza como de la hipertrofia.

Con el paso de los años, el método se consolidó entre la comunidad del entrenamiento y comenzó a ser aplicado por numerosos entrenadores y practicantes del levantamiento de pesas debido a su estructura de progresión semanal.

La propuesta toma como punto de partida el sistema 5x5 creado por el entrenador y especialista en levantamiento de pesas Bill Starr, aunque modifica la manera en que se distribuye el esfuerzo durante la semana.

Mientras el programa tradicional suele aumentar el peso después de cada entrenamiento, el método Madcow organiza las sesiones con diferentes niveles de exigencia y plantea incrementos de carga una vez por semana.

La rutina gira alrededor de levantamientos compuestos, es decir, movimientos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre ellos aparecen la sentadilla, el press de banca, el remo con barra y el peso muerto, además de ejercicios complementarios opcionales.

Para quiénes está recomendado

De acuerdo con Men’s Health, este método resulta más apropiado para personas que ya poseen experiencia en el gimnasio. El medio explicó que quienes todavía pueden aumentar el peso en cada entrenamiento probablemente obtengan mejores resultados con un programa básico para principiantes que incorpore sobrecarga progresiva.

En cambio, cuando ese avance comienza a desacelerarse, el Madcow 5x5 ofrece una estrategia más gradual para continuar desarrollando fuerza sin convertir cada sesión en un esfuerzo máximo.

Cómo se organiza la rutina semanal

El programa se realiza normalmente tres veces por semana, dejando un día completo de descanso entre cada entrenamiento para favorecer la recuperación. Cada jornada trabaja prácticamente todo el cuerpo, aunque cambia el nivel de intensidad.

Entrenamiento A: mayor volumen

Esta jornada concentra un volumen importante de trabajo y sirve como base para el resto de la semana.

• Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones.
• Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
• Remo con barra: 5 series de 5 repeticiones.

Entrenamiento B: sesión más ligera

El segundo entrenamiento reduce la intensidad y permite recuperarse sin dejar de estimular los principales movimientos. Según detallaron entrenadores de Men’s Health, el menor nivel de exigencia brinda tiempo para recuperarse antes de afrontar la sesión más intensa.

• Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones.
• Press de banca inclinado o press militar: 4 series de 5 repeticiones.
• Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones.

Entrenamiento C: día de intensidad

La tercera jornada incorpora un esquema distinto. Antes de alcanzar la serie más pesada, las cargas aumentan de forma progresiva en las series iniciales, en lugar de utilizar el mismo peso durante todo el entrenamiento.

• Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.
• Press de banca: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.
• Remo con barra: 4 series de 5 repeticiones, 1 serie principal de 3 repeticiones y 1 serie de descarga de 8 repeticiones.

Cómo progresa la carga semana tras semana

Uno de los rasgos distintivos del Madcow 5x5 consiste en que el aumento del peso no ocurre después de cada entrenamiento. Según detalló Men’s Health, el nuevo peso primero se utiliza en la serie de tres repeticiones del entrenamiento de mayor intensidad.

Si ese objetivo se cumple correctamente, durante la semana siguiente esa misma carga pasa a emplearse para realizar cinco repeticiones en el entrenamiento A, antes de intentar un nuevo incremento en la última sesión semanal.

Este sistema permite trabajar regularmente con pesos elevados sin buscar un nuevo récord personal de cinco repeticiones en cada entrenamiento. Los entrenadores también indicaron que, si no se completan las repeticiones previstas con una carga determinada, la recomendación consiste en mantener ese mismo peso durante una semana adicional antes de volver a intentar progresar.

Además, señalaron que conviene comenzar con una carga inferior a la que podría levantarse inicialmente. Esa estrategia favorece una adaptación progresiva y evita acumular fatiga desde las primeras semanas.

Debido a que el programa incluye sentadillas tres veces por semana y varios levantamientos compuestos de alta exigencia, también recomendaron mantener un volumen razonable de ejercicios complementarios, respetar los días de descanso y asegurar una alimentación suficiente para sostener el rendimiento durante el plan de entrenamiento.

La decisión de hacer partícipe a su público fue una constante durante todo su embarazo. Durante los nueve meses, la periodista convirtió su gestación en un relato colectivo, con actualizaciones constantes que generaron un vínculo estrecho entre ella y quienes la siguen. El nombre de la bebé, Serena, fue uno de esos datos que la pareja eligió compartir con anticipación, mucho antes de que llegara el momento del nacimiento. Así, cuando Sere —el apodo que eligió la propia Juli— finalmente llegó, sus seguidores ya la esperaban con ansias.

El video que compartió comienza en blanco y negro. La fecha del nacimiento aparece en pantalla como primer dato, sobria y directa. Luego, su marido sentado a su lado mientras Serena llega al mundo. La elección del blanco y negro para esos primeros segundos le dio al registro una textura íntima, casi documental, que contrastó con la intensidad emocional del acontecimiento.

Lo que siguió fue el primer contacto entre madre e hija, piel a piel. Juli, con lágrimas en los ojos, recibió a Serena sobre su pecho en el instante en que dejaron de ser dos para ser tres en la familia. Ese momento, capturado en el video, fue el que más impacto generó entre sus seguidores.

En el pie de foto, Puente escribió: “Bienvenida amor de nuestras vidas. No tenemos palabras para describir lo que sentimos en este momento. Nuestro 50/50, Serena Miguelena 30/06/2026. Pesó 2.600 kg y por supuesto que nació cuando y cómo ella quiso". Y siguió: “Nos dio un lindo shot de adrenalina. No sé cómo hubiera hecho sin este equipo (ya les voy a contar todo lo que pasó). Mi obstetra mágica y la partera más madraza del mundo: gracias por darnos tanta paz en este momento. Estamos más felices que nunca en nuestra vida”.

Minutos después de la publicación del video, Julieta sumó una historia en sus redes que condensó el momento en una sola imagen: la manito recién nacida de Serena con la pulsera de identificación del hospital —“Serena Miguelena” escrita a mano— sostenida por su madre. El texto que eligió para acompañar la foto fue tan breve como elocuente: “No tengo palabras”.

Los comentarios no tardaron en llegar. Valentina Cervantes, Luisana Lopilato, Barbie Vélez, Cande Molfese, Agustina Gandolfo, Juana Repetto, Sofía Jujuy Jiménez y Rocío Marengo fueron algunas de las figuras que reaccionaron a la publicación con mensajes de felicitación. La sección de comentarios se convirtió en un termómetro del alcance que tiene Puente dentro del mundo del espectáculo y las redes, donde la noticia del nacimiento de Serena generó una cadena de reacciones que desbordó su comunidad fitness habitual.

Horas antes de hacer pública la noticia había usado sus historias para llevar algunos detalles sobre el estado de su embarazo, en especial luego de haber ido a la última consulta con la obstetra. “Amigas, pasaron cosas. Porque no sería nuestra vida si no hay adrenalina”, escribió en una historia en la que tan solo se veía el techo del hospital. “Mucho para contarles (será con detalles). Estoy exhausta. Denme tiempo, pero ustedes tiene que saber antes que nadie que sin planificarlo... LLEGÓ EL DÍA”, cerró tres horas atrás.

El entrenamiento de piernas suele estar ligado a barras pesadas, estructuras de soporte y rutinas de alta carga. Sin embargo, una propuesta difundida por Men’s Health planteó una alternativa distinta: desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo utilizando únicamente mancuernas, sin necesidad de equipamiento complejo.

La propuesta se centró en una idea concreta: los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales pueden trabajarse de manera efectiva con cargas libres, siempre que exista control técnico, progresión y selección adecuada de ejercicios. Bajo esa lógica, una rutina breve de cuatro movimientos permite sostener estímulos de fuerza y coordinación sin recurrir a la barra.

Entrenamiento con mancuernas como alternativa al trabajo con barra

El uso de mancuernas en rutinas de tren inferior ofrece una estructura adaptable tanto en entornos domésticos como en gimnasios. La carga variable facilita ajustes rápidos sin necesidad de racks o máquinas específicas, mientras que el movimiento libre obliga a una mayor activación muscular para estabilizar el cuerpo.

La rutina propuesta por los entrenadores certificados Brett Williams y Cori Ritchey se apoya en cuatro ejercicios principales que combinan fuerza, equilibrio y control del gesto. Cada uno incorpora un patrón distinto, con énfasis en la movilidad de cadera, la estabilidad del core y la coordinación entre ambos lados del cuerpo.

Sentadilla con mancuerna en posición de copa

La sentadilla con mancuerna en posición de copa funciona como base del entrenamiento. El peso se sostiene frente al pecho con ambas manos, lo que modifica el centro de gravedad y obliga a mantener el torso erguido durante todo el recorrido.

El movimiento comienza con los pies alineados a la altura de las caderas. La cadera desciende hacia atrás como si el cuerpo se acomodara en una superficie baja, mientras el peso se distribuye de forma uniforme en ambos pies. La bajada continúa hasta que los muslos alcanzan una posición paralela al suelo, siempre que la movilidad articular lo permita sin comprometer la técnica.

El ascenso se produce mediante la extensión de piernas y la activación de glúteos, con las rodillas orientadas hacia afuera. El esquema recomendado establece cuatro series de 6 a 8 repeticiones.

Peso muerto a una pierna

El segundo ejercicio introduce un trabajo unilateral enfocado en la cadena posterior. El peso muerto a una pierna exige estabilidad y control, ya que el cuerpo debe sostenerse sobre un solo apoyo mientras la otra pierna permanece elevada sin contacto con el suelo.

La ejecución comienza con el equilibrio sobre una pierna, mientras la otra se mantiene ligeramente elevada. El torso desciende en simultáneo con la cadera hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de apoyo. La espalda permanece alineada, sin pérdida de tensión en el core.

El movimiento alcanza su punto de mayor demanda cuando el torso se inclina y los isquiotibiales se activan con intensidad. El retorno a la posición inicial se realiza mediante la contracción de glúteos. La rutina propone tres series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Zancada inversa

La zancada hacia atrás introduce una variante con menor impacto sobre la rodilla frontal en comparación con la versión hacia adelante. El ejercicio mantiene la estructura de trabajo unilateral, con énfasis en estabilidad y control del tronco.

Desde una posición de pie, el cuerpo da un paso hacia atrás con una pierna, apoyando primero la punta del pie. Ambas rodillas se flexionan hasta aproximarse a un ángulo de 90 grados, mientras el torso permanece erguido y el abdomen activo.

El retorno a la posición inicial se realiza mediante el impulso del pie delantero. El esquema de trabajo incluye tres series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo una ejecución controlada en cada fase del movimiento.

Estocada lateral

La estocada lateral desplaza el trabajo hacia un plano distinto al habitual, lo que introduce un estímulo adicional sobre aductores y musculatura estabilizadora de cadera. El movimiento se realiza hacia un costado, con una pierna que recibe la mayor carga mientras la otra se mantiene extendida.

El descenso implica llevar la cadera hacia atrás y hacia el lado, mientras el torso puede inclinarse ligeramente sin perder control del abdomen. La profundidad depende del rango de movilidad disponible, siempre con prioridad en la estabilidad. El retorno al centro se produce mediante un impulso controlado. La estructura propuesta contempla tres series de 6 a 8 repeticiones por lado.

Formas de agarre y distribución de la carga

El uso de mancuernas permite distintas configuraciones de sujeción que modifican la intensidad del esfuerzo. La posición frontal coloca las pesas a la altura de los hombros, lo que incrementa la demanda sobre el tronco.

El agarre tipo copa reúne el peso frente al pecho con ambas manos, favoreciendo la estabilidad durante movimientos como la sentadilla. La modalidad tipo maleta mantiene las mancuernas a los costados del cuerpo, lo que incrementa el desafío de control postural durante desplazamientos y zancadas.

Beneficios del trabajo con mancuernas en tren inferior

El entrenamiento con carga libre favorece el trabajo unilateral, lo que permite corregir desequilibrios entre lados del cuerpo. La ausencia de guías fijas incrementa la activación de músculos estabilizadores y refuerza la coordinación general del movimiento.

La variedad de cargas disponibles amplía el rango de adaptación del entrenamiento, desde niveles iniciales hasta esquemas avanzados. Este tipo de rutina integra patrones funcionales que replican acciones cotidianas, con participación simultánea de equilibrio, fuerza y control motor en cada repetición.

Elegir un tentempié saludable puede marcar la diferencia en la calidad de la alimentación diaria. Entre las múltiples opciones disponibles, desde una galleta de chocolate hasta una pieza de fruta, los dietistas coinciden en destacar un alimento que reúne un elevado valor nutricional y numerosos beneficios para la salud: el yogur griego.

Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, este producto lácteo aporta probióticos, minerales esenciales y otros nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. De hecho, su consumo habitual puede favorecer la salud cerebral, cardiovascular e intestinal, convirtiéndolo en una opción recomendable para combatir el hambre entre comidas sin renunciar a una dieta equilibrada.

Uno de los principales atributos del yogur griego es su contenido en probióticos, microorganismos beneficiosos que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. Según la dietista registrada Lotta Andonian, estos microorganismos desempeñan un papel clave en el denominado eje intestino-cerebro, el sistema de comunicación que conecta ambos órganos e influye en el estado de ánimo, la memoria y otras funciones cognitivas.

La especialista explica que los alimentos fermentados, como el yogur, podrían contribuir a reducir el riesgo de padecer trastornos como la depresión, la ansiedad e incluso enfermedades neurodegenerativas, entre ellas la demencia o el Alzheimer. Asimismo, los probióticos ayudarían a disminuir la neuroinflamación y a mejorar la comunicación entre las neuronas mediante una mayor eficacia en la señalización de los neurotransmisores.

El efecto del yogur en el corazón

Los beneficios del yogur griego no se limitan al cerebro, pues la evidencia científica también apunta a un efecto positivo sobre la salud cardiovascular. Andonian destaca una revisión de estudios que analizó en 2022 datos de cerca de 900.000 personas y concluyó que el consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por esta causa.

Este efecto protector podría estar relacionado con la presencia de minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, nutrientes que contribuyen al control de la presión arterial. Mantener unos niveles adecuados de estos minerales resulta esencial para preservar la salud del sistema circulatorio y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

En la misma línea, la dietista registrada Sarah Glinski señala que los productos lácteos fermentados favorecen la producción de compuestos bioactivos con capacidad para reducir tanto la presión arterial como la inflamación, dos factores estrechamente vinculados al desarrollo de enfermedades del corazón.

Además, el elevado contenido en calcio del yogur podría contribuir a disminuir los niveles de triglicéridos y mejorar la relación entre el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y el LDL o “colesterol malo”. Estas mejoras se asocian con una menor probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares.

Así actúa el yogur griego en la salud intestinal

La salud intestinal constituye otro de los ámbitos donde el yogur griego ha demostrado ofrecer varias ventajas. Glinski explica para el mismo medio que dos de las cepas probióticas más habituales presentes en este alimento, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal.

Estos microorganismos estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta, sustancias que ayudan a reducir la inflamación del intestino y contribuyen a mantener una barrera intestinal saludable. Un correcto funcionamiento de esta barrera resulta fundamental para proteger al organismo frente a agentes patógenos y favorecer una adecuada absorción de nutrientes.

La investigación también ha relacionado el consumo de yogur con una posible reducción del riesgo de cáncer colorrectal. De acuerdo con el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, los productos lácteos fermentados forman parte de los alimentos que pueden contribuir a proteger la salud del colon dentro del contexto de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

Los especialistas recomiendan optar por yogures naturales, sin azúcares añadidos, y potenciar aún más su valor nutricional acompañándolos de frutas frescas, frutos secos o semillas. De este modo, el yogur griego se convierte en un tentempié completo, rico en proteínas, fibra y grasas saludables, capaz de aportar saciedad y beneficios para la salud en diferentes etapas de la vida.

La limonada negra, conocida también como Black Lemonade, se ha difundido como bebida en el ámbito de la nutrición y el fitness. Su color negro intenso proviene del carbón activado, elemento al que se añaden zumo de lima o limón, agua y algún edulcorante.

Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora universitaria de nutrición, explica en Sport Life que el resultado es una bebida de color negro cada vez más presente en tendencias saludables. A la que se le añade zumo de limón, que aporta vitamina C natural, agua y algún edulcorante.

El carbón activado no es lo mismo que el carbón de leña doméstico, y esa distinción importa antes de consumir cualquier preparado que lo contenga. El carbón común es un residuo de la combustión de madera, con partículas grandes, escasa porosidad y una superficie de contacto de apenas 2 a 5 metros cuadrados por gramo.

El carbón activado, en cambio, se obtiene a partir de materiales ricos en carbono —corteza de coco, madera, turba, lignito— sometidos a un proceso térmico o químico a temperaturas de entre 400 y 1.000 grados centígrados en ausencia de oxígeno. Ese tratamiento genera una estructura microscópica con millones de poros diminutos que elevan su superficie interna a entre 500 y 2.000 metros cuadrados por gramo, según informes técnicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Esa porosidad es lo que le otorga su capacidad de adsorción: las moléculas de otras sustancias se adhieren a su superficie sin que el carbón se absorba en el organismo. El carbón doméstico ordinario carece de esa estructura y puede resultar tóxico si se ingiere.

Origen y auge de la limonada negra en el contexto fitness y détox

La popularidad de la limonada negra está vinculada al auge de las dietas détox y a la búsqueda de métodos para eliminar toxinas del organismo. Su presencia en redes sociales impulsó que la tendencia se extendiera entre influencers y entusiastas del fitness, atraídos tanto por su aspecto como por la promesa de una limpieza interna.

La aparición de esta bebida como preparación casera responde al intento de replicar en el hogar el uso médico del carbón activado, cuyo empleo en urgencias para tratar intoxicaciones y sobredosis está documentado y figura en la lista de medicamentos esenciales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El contraste visual respecto a otros batidos y zumos détox potenció su viralidad en plataformas digitales.

Aunque muchos creen que es un invento reciente, existen antecedentes en el uso doméstico de carbón disuelto en agua para tratar problemas digestivos leves. Generaciones anteriores recurrían a preparados similares para aliviar gases, mejorar el tránsito intestinal o tratar intoxicaciones menores.

La limonada negra retoma esa tradición y la adapta a la cultura actual del bienestar, aunque con una diferencia técnica que no puede ignorarse: el carbón activado de uso alimentario debe cumplir estándares de pureza y procesamiento que el carbón doméstico no garantiza.

Los riesgos que la tendencia no publicita

El consumo de limonada negra implica riesgos documentados que las versiones virales de la receta suelen omitir. Según StatPearls del NIH, el carbón activado no está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como aditivo alimentario, y su consumo regular puede derivar en deficiencias nutricionales, reducción de la eficacia de medicamentos y efectos adversos gastrointestinales. La Asociación de Funcionarios de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos solicitó formalmente a la FDA una revisión de su uso en alimentos y bebidas por esas mismas razones.

La estructura porosa del carbón activado no distingue entre sustancias nocivas y nutrientes: adsorbe todo lo que encuentra en el tracto digestivo, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los medicamentos cuya absorción puede verse comprometida se encuentran anticonceptivos orales, antidepresivos, antiepilépticos, anticoagulantes y paracetamol.

El NIH advierte que ingerir entre 50 y 100 gramos de carbón activado dentro de los primeros cinco minutos tras tomar un medicamento puede reducir su absorción hasta un 74%. Esa misma propiedad que lo hace útil en urgencias es la que lo vuelve problemático en el consumo cotidiano sin supervisión médica.

Los efectos adversos más frecuentes son heces negras, náuseas, vómitos y estreñimiento. En casos menos habituales puede producirse una obstrucción intestinal, riesgo que aumenta en personas con trastornos de motilidad gastrointestinal o en quienes toman opioides o medicamentos anticolinérgicos.

La Academia Americana de Toxicología Clínica (AACT) desaconseja su uso en pacientes con sangrado, obstrucción o perforación intestinal. Existe además un riesgo de aspiración pulmonar si la persona vomita o pierde el conocimiento tras ingerirlo, una complicación que puede derivar en neumonitis grave.

Respecto a su supuesta capacidad para aliviar la resaca, la evidencia es categórica en sentido contrario: el carbón activado no absorbe el alcohol de forma efectiva. El NIH incluye al etanol entre las sustancias que el carbón activado no logra adsorber, junto con metales pesados, ácidos, álcalis y electrolitos.

Tampoco existe evidencia científica que respalde su uso como método de desintoxicación general del organismo. La FDA ha emitido advertencias a fabricantes de productos que afirman lo contrario, señalando que esas afirmaciones requieren aprobación regulatoria previa.

El consumo ocasional puede resultar útil como digestivo tras comidas copiosas, en un uso puntual comparable al de los antiácidos. Respecto a su supuesta fama adelgazante, no existe justificación científica seria: sustituir un refresco azucarado por limonada negra puede reducir la ingesta calórica, pero no constituye una herramienta para perder peso. La clave está en el consumo responsable, en conocer los posibles efectos adversos y en no tomarlo de forma simultánea con medicamentos o suplementos.

Paso a paso: cómo hacer limonada negra

La limonada negra se prepara con ingredientes sencillos: un vaso de agua, zumo de dos limones, una cucharadita rasa de carbón activado apto para consumo humano y un pellizco de sal. Se mezclan todos los componentes, se añade hielo y se recomienda beber despacio.

El carbón activado utilizado debe provenir de fuentes certificadas para uso alimentario —no de productos industriales o domésticos— y no superar la dosis indicada en el envase. Ya sean personas que toman medicación de forma habitual o bien “sanos” o sin enfermedades de base, se recomienda la consulta con un médico antes de incorporar esta bebida a su dieta, dado el riesgo documentado de interacciones.

Los ejercicios con el peso corporal pueden servir para ganar masa muscular y mejorar la fuerza, pero su efecto depende del movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio. Esa es la idea central de SELF, que repasa en qué casos basta entrenar sin equipo y cuándo el cuerpo necesita una carga mayor.

Entrenar solo con el propio cuerpo tiene ventajas claras. Kristie Larson, entrenadora de fuerza y fundadora de Tension, un estudio de entrenamiento de fuerza para mujeres en Brooklyn, dijo al medio citado que es “una gran opción gratuita” que puede hacerse en cualquier lugar.

Esa facilidad de acceso explica parte de su atractivo. Si alguien viaja o no tiene espacio ni equipo, aun así puede hacer flexiones o zancadas sin depender de un gimnasio, según el medio.

Pero no todos los ejercicios con el peso corporal ofrecen el mismo estímulo. La dificultad cambia según el músculo que trabaje el ejercicio y según qué parte del cuerpo actúe como carga.

Diversas investigaciones avalan que los ejercicios con el peso corporal pueden mejorar la fuerza muscular y la salud metabólica. Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que las sentadillas, flexiones y dominadas activan grandes grupos musculares, lo que contribuye a aumentar la densidad ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además, un análisis publicado en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser tan efectivo como el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa.

Meredith Witte, especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, dijo a SELF que una flexión de bíceps con el peso corporal no aporta un beneficio real. En ese caso, solo se mueven el antebrazo y la mano, de modo que el músculo casi no recibe tensión.

La situación cambia con una flexión de brazos. Un estudio citado por el medio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, indica que ese movimiento exige soportar hasta 75% de la masa corporal.

Para una persona de 68 kg, eso equivale a mover unos 51 kg. Esa carga ayuda a explicar por qué las flexiones resultan tan difíciles incluso sin discos ni mancuernas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las rutinas de fuerza incluyan ejercicios funcionales con el peso corporal, como parte integral de un programa de acondicionamiento físico.

Según un estudio en Journal of Sports Sciences, este tipo de ejercicios no solo desarrolla fuerza y masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad general, aspectos clave para la prevención de lesiones y el bienestar a largo plazo.

En el tren inferior también hay diferencias. Las zancadas y las sentadillas usan gran parte del cuerpo como carga, pero, al trabajar músculos grandes como glúteos y cuádriceps, hace falta un reto considerable para provocar pequeñas roturas en el tejido muscular que luego favorecen la ganancia de masa.

Witte dijo al medio citado que, para la persona promedio, las sentadillas con el peso corporal no bastan para ganar masa muscular de forma suficiente. Añadió que las piernas son muy fuertes y que, salvo en quienes nunca han entrenado o en adultos mayores inactivos, ese estímulo suele quedarse corto.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a SELF que, para activar la hipertrofia, hay que acercarse al punto de fallo muscular. Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite.

Witte describió esa sensación como avanzar por barro. Las últimas repeticiones, señaló, deberían sentirse casi imposibles de completar.

Esa respuesta inicial tiene una explicación. Si una persona no está en buena forma o se recupera de una lesión o de una cirugía, incluso los ejercicios de baja intensidad con el peso corporal pueden bastar para hacer temblar el músculo.

Larson dijo a SELF que ese tipo de trabajo también refuerza la conexión entre cerebro y cuerpo. Según explicó, puede ayudar a que el cerebro active fibras musculares que la persona quizá no estaba usando.

La clave para seguir ganando fuerza es la sobrecarga progresiva. Phillips señaló que esa estrategia no se limita a levantar pesos cada vez mayores, sino a introducir cualquier cambio que someta al músculo a más tensión.

Witte propuso varias formas de avanzar sin equipo. Mencionó pasar de una sentadilla a dos piernas a una sola, cambiar el ritmo del movimiento o mejorar la técnica para evitar que el impulso o los músculos más fuertes compensen el trabajo del músculo que se busca entrenar.

También se puede aumentar el número de repeticiones y series, aunque con un límite. Phillips dijo que, cuando alguien ya puede completar 30 o más repeticiones sin fatigarse, el ejercicio se acerca más al trabajo de resistencia que al entrenamiento de fuerza.

Si nunca se añade una carga externa, llega un punto de estancamiento. Witte afirmó a SELF que, para la persona promedio, los ejercicios con el peso corporal no pueden aportar durante mucho tiempo el estímulo suficiente para seguir ganando masa muscular.

Aun así, no todo el mundo busca aumentar fuerza sin parar. Larson señaló al medio que, si el objetivo es mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general, los ejercicios con el peso corporal pueden ser adecuados de forma indefinida.

Eso no convierte a nadie en competidor de press de banca. Sí permite conservar beneficios asociados al movimiento, como el trabajo óseo, el equilibrio y la movilidad, que SELF sitúa como parte del valor sostenido de este tipo de entrenamiento.

La pérdida de fuerza, movilidad, equilibrio y potencia suele asociarse al paso de los años. Sin embargo, el entrenador canadiense Dan Go, de 46 años, sostiene que ese proceso no es inevitable y que un programa de actividad física bien estructurado puede ayudar a conservar capacidades fundamentales para desenvolverse con autonomía durante más tiempo.

En un video publicado en YouTube y citado por Men’s Health, Go explicó cuáles son los siete ejercicios que forman parte de su rutina habitual y de los programas que aplica con sus clientes.

Según indicó, el objetivo no es únicamente mejorar el rendimiento deportivo, sino preservar funciones físicas esenciales que influyen en la calidad de vida con el avance de la edad.

Los ejercicios que prioriza para un envejecimiento saludable

Go cuestionó la idea de que el envejecimiento implique necesariamente una pérdida progresiva de capacidades físicas. “La mayoría de la gente piensa que envejecer significa perder fuerza, volverse rígido y, finalmente, perder la independencia. Pero eso es mentira“, afirmó en el video.

Su propuesta reúne movimientos destinados a fortalecer el cuerpo, mejorar la capacidad cardiovascular, conservar la movilidad y el equilibrio.

1. Suspensión en barra (dead hang)

El primer ejercicio consiste en colgarse de una barra durante un tiempo determinado, una práctica que Go considera poco valorada. "Colgarse descomprime la columna vertebral, fortalece los hombros y entrena la fuerza de agarre“, sostuvo.

Además, remarcó que la fuerza de agarre suele utilizarse en investigaciones como un indicador relacionado con la longevidad. Según explicó, permanecer suspendido también favorece la movilidad de los hombros y la tolerancia a los movimientos por encima de la cabeza.

2. Caminata a intervalos japonesa

La segunda recomendación es la caminata a intervalos japonesa, un protocolo que alterna tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo la secuencia durante aproximadamente media hora.

Para Go, este método representa una herramienta eficaz para cuidar la salud cardiovascular. "La caminata a intervalos japonesa es, discretamente, uno de los protocolos más eficaces para revertir el envejecimiento cardiovascular“, afirmó.

El entrenador explicó que este tipo de entrenamiento busca elevar el VO2 máximo, una medida de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. “Tu VO2 máximo es uno de los mayores indicadores de cuánto tiempo vivirás y con qué calidad de vida”, indicó.

3. Sentadilla profunda

Otro de los movimientos que integra su rutina es la sentadilla profunda, una posición que trasciende el ámbito del entrenamiento. “Esto no es un ejercicio de gimnasio. Es una postura de descanso humana“, expresó.

El entrenador señaló que adoptar esta posición exige una adecuada movilidad de tobillos, caderas y columna vertebral, capacidades que suelen deteriorarse con el paso de los años. “Si lo pierdes, pierdes movilidad en el tobillo, función de la cadera, salud de la columna vertebral y, en última instancia, tu independencia“, explicó.

4. El mayor estiramiento del mundo

En materia de movilidad, destacó un ejercicio conocido como el mayor estiramiento del mundo, que combina una zancada con una rotación torácica y un estiramiento de los isquiotibiales.

Según explicó, en una única secuencia se movilizan caderas, columna torácica, tobillos, pantorrillas y hombros, por lo que puede resultar especialmente útil para personas que permanecen muchas horas sentadas.

5. Cardio en zona 2

El quinto componente de su propuesta es el cardio en zona 2, un tipo de entrenamiento aeróbico realizado a una intensidad que permite mantener una conversación mientras se practica.

Explicó que este trabajo favorece el funcionamiento de las mitocondrias, responsables de producir energía dentro de las células. “La zona 2 es la base cardiovascular sobre la que se sustenta todo lo demás. Si la omites, el resto de tu entrenamiento tendrá un límite“, señaló.

6. Pliometría

La rutina también incorpora ejercicios pliométricos, como saltos y otros movimientos explosivos destinados a preservar la potencia muscular. Según Go, las fibras musculares de contracción rápida son las primeras que disminuyen con el envejecimiento.

"Lo primero que se pierde con la edad son las fibras musculares de contracción rápida“, afirmó. También agregó que ”la fuerza disminuye lentamente con la edad, pero la potencia disminuye casi el doble de rápido“. En ese sentido, destacó la importancia de entrenar esta capacidad al asegurar que la potencia es lo que te impide caer.

7. Ejercicios de carga

La última recomendación consiste en realizar ejercicios de carga, como el farmer’s carry o el transporte de una carga con una sola mano. Destacó este movimiento por su capacidad para trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. “Si tuviera que elegir un solo ejercicio para hacer durante el resto de mi vida, sería este“, aseguró.

También explicó que “los ejercicios de carga entrenan la resistencia muscular, el agarre, el tronco, la postura, la respiración y la integridad estructural de todo el cuerpo, todo en un solo movimiento“.

Según indicó en el video, este tipo de ejercicio reproduce acciones habituales de la vida cotidiana y desarrolla una fuerza funcional aplicable a las actividades diarias.

Comer bien, dormir las horas necesarias, socializar y hacer ejercicio regular. Sobre estos cuatro pilares se construyen unos hábitos de vida saludables que nos protejan de enfermedades y prolongue nuestra esperanza de vida. De entre ellos, la actividad física supone una de las herramientas más eficaces para preservar la movilidad y la independencia en las personas mayores.

Más allá de prevenir enfermedades, mantenerse activo ayuda a conservar la masa muscular, reducir el riesgo de caídas y facilitar la realización de las actividades cotidianas. Puesto que a medida que pasan los años nuestra capacidad para movernos se complica, hacer ejercicio resulta fundamental para llevar una vida activa.

Una de las dudas más frecuentes entre quienes superan los 60 o 65 años es cuántos días a la semana deben entrenar para obtener beneficios reales. Según explica a Infobae Agus Oliver, fisioterapeuta y especialista en ejercicio terapéutico del centro L’Anatomie, no es necesario dedicar largas horas al entrenamiento para conseguir resultados: “Con dos o tres días a la semana ya se pueden notar cambios importantes si el trabajo está bien planteado”.

Es más, si la persona tolera bien la actividad física, la frecuencia puede aumentarse a algún día más. “Metiendo una sesión de pilates, por ejemplo, sería una frecuencia muy buena para trabajar aspectos complementarios: fuerza muscular, por un lado, control corporal y movilidad por el otro”, añade.

Mantener la masa muscular para envejecer bien

Los expertos coinciden en que el mantenimiento de la fuerza muscular es uno de los factores más importantes para un envejecimiento saludable. A partir de los 50 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia que que puede acelerarse si no se realiza actividad física de manera regular.

Esta pérdida afecta directamente a la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar tareas tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos. Sin embargo, Oliver insiste en que la eficacia del ejercicio no depende de la intensidad extrema ni de sesiones interminables. “No es necesario entrenar todos los días ni salir destrozado de sesiones muy largas. De hecho, programas de entre 30 y 45 minutos, realizados de forma constante, pueden generar resultados muy importantes en pocas semanas”, asegura el experto de L’Anatomie.

La clave, señala, está en la calidad del entrenamiento y en su adaptación a las características de cada persona. En el caso de los adultos mayores, el objetivo no es alcanzar un determinado rendimiento deportivo, sino mejorar la funcionalidad y la autonomía. “La clave está en la constancia, pero también en la individualización, por eso insistimos en que se debe trabajar de forma muy controlada, personalizada y cercana”.

La lucha contra el sedentarismo

Además del trabajo estructurado de fuerza, los especialistas recomiendan evitar el sedentarismo durante el resto del día. Mantener una vida activa fuera de las sesiones de entrenamiento contribuye a reforzar los beneficios obtenidos y ayuda a preservar la independencia funcional durante más tiempo.

“También es recomendable complementar estas sesiones con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras o realizar ejercicios de movilidad. La combinación de movimiento cotidiano y trabajo de fuerza estructurado es la que ofrece mejores resultados para mantener la independencia funcional a medida que envejecemos”.

Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas no tiene una única respuesta universal: la evidencia sugiere que el orden debería definirse por el objetivo principal (fuerza e hipertrofia, rendimiento aeróbico o salud general) y por cómo se planifica la carga total de la sesión. Sin embargo, un punto es clave: el tiempo en que se realice es clave para reducir el riesgo de muerte.

Según un trabajo difundido por ScienceDaily a partir de material del BMJ Group, el mayor aporte del estudio no es “elegir bando” entre cardio o pesas, sino mostrar que la combinación de entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica se asoció con un mejor pronóstico en el largo plazo. El artículo resume que el análisis siguió a los participantes durante hasta 30 años y que el patrón general fue consistente: quienes reportaron realizar entrenamiento de resistencia tuvieron, en promedio, menor riesgo de muerte que quienes no lo hacían, y esa asociación se fortaleció cuando el plan semanal incluía también ejercicio aeróbico.

De acuerdo con ScienceDaily, la señal más clara apareció en el rango de 90–119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, que se vinculó con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. En esa misma “zona”, el texto destaca asociaciones específicas: un 19% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica. Además, el artículo subraya que no se observaron beneficios adicionales cuando el tiempo de fuerza superó los 120 minutos semanales, un dato que refuerza la idea de un “punto óptimo” más que de una relación lineal en la que “más siempre es mejor”.

En cuanto al aeróbico, según la nota, los investigadores usaron el umbral equivalente a 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (expresado como 7,5 MET-horas semanales) como referencia para comparar grupos. Allí aparece el argumento central para el lector: el mejor escenario, de acuerdo con el informe.

Qué dice la evidencia sobre el orden: la prioridad manda

La literatura sobre entrenamiento concurrente (combinar resistencia y endurance en el mismo plan) suele coincidir en un punto operativo: de acuerdo con el enfoque del American College of Sports Medicine (ACSM), cuando dos capacidades compiten dentro de la misma sesión, conviene priorizar primero la que es más importante para la meta del programa (por ejemplo, fuerza o resistencia aeróbica), porque la fatiga acumulada puede afectar el rendimiento de lo que se haga después.

Ese criterio también se apoya en lo que muestra la investigación sobre el “interference effect” del concurrente: según una revisión extensa sobre entrenamiento aeróbico y de fuerza realizados en conjunto, el orden y el tiempo de recuperación entre estímulos pueden influir en adaptaciones, en particular cuando se combina un volumen aeróbico alto con estímulos orientados a hipertrofia. Dicho de otro modo: si el foco es levantar más o ganar masa, el cardio intenso inmediatamente antes puede no ser el mejor “preámbulo” en la misma sesión.

A partir de ese marco, la implicancia práctica es que el “orden” no solo se define por preferencia, sino por gestión de la fatiga y por el tipo de estímulo aeróbico elegido: no impacta igual un trote suave o una caminata rápida que un bloque de intervalos exigentes o una sesión larga a intensidad moderada-alta.

Cómo traducirlo a una rutina: decisiones simples según tu objetivo

En la práctica, el orden suele resolverse con una regla de programación: si la meta es fuerza (cargas altas, baja a moderada cantidad de repeticiones), hacer pesas primero ayuda a preservar la calidad de las series; si la meta es mejorar el rendimiento aeróbico (por ejemplo, preparar una carrera), hacer el cardio primero permite sostener mejor la intensidad específica.

Y si el objetivo es salud general, el punto crítico pasa menos por el orden y más por cumplir un volumen realista de ambos estímulos a lo largo de la semana, algo que el reporte de ScienceDaily enfatiza cuando describe mejores asociaciones al combinar fuerza y actividad aeróbica.

Para quienes sí deben unir todo en una sola visita al gimnasio, el mismo material del ACSM sobre secuencias recuerda que no se trata de una “receta fija”: el orden se ajusta por objetivo, por tolerancia a la fatiga y por el tipo de cardio (no es lo mismo caminar suave que intervalos exigentes).

El desarrollo de la musculatura del core constituye un componente central en el entrenamiento físico contemporáneo, no solo por su relación con la estética abdominal, sino por su implicancia directa en la estabilidad postural, la eficiencia del movimiento y la prevención de lesiones.

Esta región del cuerpo participa en prácticamente todas las acciones motoras, desde gestos cotidianos hasta esfuerzos deportivos de alta intensidad. Aun así, persiste una interpretación reducida que asocia su trabajo exclusivamente con la obtención de un abdomen definido.

En contraposición, especialistas en entrenamiento físico consultados por GQ propusieron abordajes más amplios, basados en la combinación de patrones de movimiento que permitan estimular de manera integral los distintos grupos musculares que conforman la zona media del cuerpo.

Un núcleo muscular que va más allá del abdomen

El core incluye una estructura amplia de músculos que rodean la zona media del cuerpo. No se trata únicamente de la musculatura visible del abdomen, sino también de la zona lumbar, los oblicuos y los estabilizadores profundos de la columna.

Este conjunto interviene en la postura, la protección de la espalda y la eficiencia del movimiento en actividades físicas de distinta intensidad.

Según los expertos citados por GQ, el desarrollo equilibrado de esta región contribuye a la prevención de lesiones y al rendimiento general. El trabajo aislado de flexión abdominal no alcanza para cubrir todas las funciones del núcleo corporal, por lo que la combinación de patrones de movimiento aparece como una estrategia más completa.

Extensión de espalda para la zona lumbar

El primer ejercicio propuesto es la extensión de espalda en silla romana, orientado a los extensores lumbares, un grupo muscular ubicado en la parte baja de la espalda que recorre la columna vertebral.

Según el kinesiólogo Luke Carlson, citado por GQ, este ejercicio resulta especialmente eficaz para el trabajo en gimnasio frente a otras variantes de extensión.

La ejecución parte de una posición con la cadera apoyada en un banco específico y el cuerpo alineado. Desde allí, el torso desciende de forma controlada hasta superar levemente la horizontal y luego retorna mediante la contracción de la zona lumbar. En algunos casos se incorpora carga adicional, aunque la progresión inicial puede realizarse únicamente con el peso corporal.

Carlson señaló que la configuración del equipo influye directamente en la activación muscular, ya que permite reducir la participación de los glúteos y concentrar el esfuerzo en la zona lumbar.

Press Pallof y estabilidad frente a la rotación

El segundo ejercicio corresponde al press Pallof, un movimiento antirrotacional diseñado para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del tronco.

El fisioterapeuta del equipo de rehabilitación y rendimiento deportivo de HSS, Matthew Accetta, lo describió como una herramienta eficaz para proteger la columna y mejorar la capacidad de resistir fuerzas externas.

La dinámica consiste en mantener los brazos extendidos frente al cuerpo mientras una polea o banda elástica genera tensión lateral. El objetivo no es permitir la rotación del torso, sino sostener la alineación del cuerpo frente a esa resistencia.

Accetta destacó que este ejercicio puede realizarse tanto de pie como en posición de rodillas, lo que permite adaptar el estímulo según las necesidades de entrenamiento o la disciplina deportiva.

Máquina de rotación de torso

El tercer movimiento incorporado es la máquina de rotación de torso, orientada al trabajo de los oblicuos internos y externos mediante un gesto controlado de rotación. Según Carlson se trata de una opción frecuente en gimnasios debido a su accesibilidad y facilidad de uso.

El ejercicio se ejecuta con el torso estabilizado mientras la parte inferior del cuerpo realiza el giro contra la resistencia del equipo. El énfasis se encuentra en la amplitud del movimiento sin recurrir a la tracción de los brazos, con el fin de aislar la acción del tronco.

Máquina de abdominales con resistencia

El cuarto ejercicio es la máquina de abdominales, centrada en la activación del recto abdominal mediante flexión controlada del torso. El kinesiólogo sostiene que la utilización de carga progresiva permite un estímulo más eficiente en comparación con los abdominales tradicionales sin resistencia externa.

La ejecución implica una contracción del abdomen que lleva el torso hacia adelante desde una posición sentada, seguida de un retorno lento que mantiene la tensión muscular. El uso de la máquina facilita el control del movimiento y permite alcanzar niveles de esfuerzo elevados de forma segura.

La combinación de estos cuatro ejercicios estructura un enfoque de entrenamiento que integra estabilidad, fuerza lumbar, control rotacional y flexión abdominal con carga.

La imagen tradicional del entrenamiento enfocado únicamente en la estética perdió terreno frente a una tendencia que gana cada vez más adeptos: desarrollar fuerza y músculo sin renunciar al rendimiento físico.

La combinación de resistencia cardiovascular y trabajo muscular ocupa un lugar central en los programas de entrenamiento modernos, especialmente entre quienes buscan mejorar su condición física de manera integral.

Ese fue precisamente el desafío que enfrentó el atleta de resistencia Spencer Matthews durante su preparación para la portada de Men’s Health. Mientras trabajaba para aumentar su masa muscular y reducir grasa corporal, también seguía un exigente programa de carrera con el objetivo de completar una maratón en 2 horas y 45 minutos.

La necesidad de equilibrar ambas metas llevó a la creación de una rutina específica que permitiera desarrollar el tren superior sin comprometer la recuperación necesaria para el entrenamiento de resistencia.

Un plan diseñado para convivir con el running

Según explicó Men’s Health, el programa fue elaborado por el entrenador Shaun Stafford, competidor de culturismo de élite. Sobre el papel, la misión parecía clara: incrementar la musculatura, disminuir el porcentaje de grasa y construir la versión física que Matthews buscaba mostrar en la sesión fotográfica de la revista.

Sin embargo, existía un factor adicional que condicionaba cada decisión del entrenamiento. Matthews se encontraba inmerso en un bloque de preparación para maratón, una disciplina que demanda un elevado volumen de kilómetros, una administración cuidadosa de la energía y una recuperación constante.

La publicación señaló que esa situación impedía recurrir a sesiones excesivamente agresivas en el gimnasio. El trabajo con pesas debía funcionar como un complemento de la preparación aeróbica y no convertirse en un obstáculo para ella. Por ese motivo, la planificación priorizó un equilibrio entre intensidad y recuperación.

Men’s Health destacó que la propuesta no solo apunta a ganar músculo y fortalecer el tren superior, sino también a ofrecer una estructura útil para quienes practican actividades de resistencia, deportes o competiciones que requieren una combinación de fuerza y capacidad cardiovascular.

El press de banca como eje de la sesión

La rutina se organiza alrededor de un ejercicio principal: el press de banca con barra. Este movimiento constituye la base del trabajo de fuerza y se realiza mediante una progresión de seis series.

El esquema contempla 12, 10 y 8 repeticiones en las primeras series, seguidas por tres bloques de cinco repeticiones con cargas más elevadas. La recomendación consiste en incrementar el peso a medida que disminuye el número de repeticiones, manteniendo una ejecución técnica correcta y descansos suficientes entre cada serie.

El entrenador Stafford indicó que las últimas series deben representar un desafío efectivo, aunque sin llegar al esfuerzo máximo absoluto. El objetivo es estimular las adaptaciones musculares sin generar una fatiga excesiva que perjudique el resto del programa de entrenamiento.

Trabajo complementario para aumentar el volumen

Tras el bloque principal de fuerza, la sesión incorpora una superserie destinada a incrementar el volumen de trabajo del tren superior. El circuito combina dos movimientos:

• Press de banca inclinado: 12 repeticiones.
• Thruster con mancuernas: 12 repeticiones.

La secuencia se repite tres veces y contempla pausas mínimas de entre 15 y 20 segundos entre ambos ejercicios. De acuerdo con la explicación del entrenador de Matthews, la intención no consiste en ejecutar los movimientos a máxima velocidad, sino mantener el control, aprovechar el rango completo de movimiento y sostener la tensión muscular durante cada repetición.

Un bloque final enfocado en los tríceps

La última parte del entrenamiento aumenta la exigencia mediante un tri-set orientado a los músculos implicados en los movimientos de empuje. El circuito incluye:

• Fondos de pecho: 15 repeticiones.
• Fondos en banco: 15 repeticiones.
• Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 20 repeticiones.

Al igual que en la superserie anterior, el bloque se completa durante tres rondas. La combinación incrementa el volumen total de trabajo sobre pectorales, hombros y tríceps, manteniendo una dinámica continua y reduciendo los tiempos de descanso.

Stafford subrayó a Men’s Health que este segmento introduce una sensación de esfuerzo más intensa, aunque mantiene la misma filosofía presente en todo el programa: priorizar el control de las repeticiones y el tiempo bajo tensión por encima de la simple acumulación de movimientos.

La recuperación como parte del programa

Uno de los aspectos más destacados de la planificación elaborada por Stafford es la importancia otorgada a la recuperación. Señaló que el enfoque se basa en la resistencia progresiva, la correcta ejecución técnica y una carga de trabajo sostenible en el tiempo.

También remarcó que el progreso depende de registrar los levantamientos, aumentar gradualmente las cargas cuando resulte posible y acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada.

Para quienes combinan el gimnasio con actividades como correr, andar en bicicleta, remar o practicar deportes competitivos, la propuesta busca evitar sesiones tan exigentes que comprometan el rendimiento de los días siguientes. Dentro de esa estrategia, el descanso ocupa un papel tan importante como los ejercicios incluidos en la rutina.

Las bandas de resistencia ganaron espacio como una alternativa práctica para quienes buscan desarrollar fuerza sin depender de un gimnasio ni de equipamiento voluminoso.

Su bajo costo, facilidad de transporte y versatilidad las convirtieron en una herramienta cada vez más utilizada tanto por principiantes como por personas con experiencia en la actividad física.

Lejos de ser un recurso limitado, estas bandas elásticas permiten realizar una amplia variedad de movimientos orientados al fortalecimiento muscular. Según explicaron los entrenadores personales Matt Van Mol y Cyan Koay a The Independent, cuando se utilizan correctamente pueden ofrecer resultados comparables a los obtenidos mediante el trabajo con pesas libres.

Un programa diseñado para principiantes

Con el objetivo de facilitar la incorporación de esta modalidad de ejercicio, Van Mol y Koay desarrollaron un programa de entrenamiento de ocho semanas enfocado en el desarrollo de fuerza, masa muscular y movilidad.

La propuesta se divide en dos etapas. Durante las primeras cuatro semanas se realizan dos sesiones semanales diferentes. En esta fase inicial, la mayoría de los ejercicios se ejecutan en dos series de entre 12 y 15 repeticiones, una estructura pensada para favorecer el aprendizaje técnico y la familiarización con los movimientos.

Van Mol señaló que el punto de partida debe ser sencillo. Según explicó, es importante comenzar con resistencias bajas y acostumbrarse progresivamente a las características particulares de las bandas. “Es fundamental centrarse en la técnica antes de intentar progresar”, afirmó.

Entre los movimientos básicos recomendados figuran las sentadillas, las zancadas, los ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto rumano, el press de hombros, los remos y distintas variantes de trabajo para la zona media del cuerpo.

Una segunda etapa con mayor exigencia

Tras completar el primer mes, el programa incorpora una fase más desafiante. Durante las siguientes cuatro semanas se realizan tres entrenamientos distintos por semana, siempre dejando al menos un día de recuperación entre sesiones.

Además de introducir nuevos ejercicios, esta etapa reduce el rango habitual de repeticiones a entre ocho y doce por serie. El objetivo consiste en incrementar gradualmente la intensidad del trabajo una vez adquirida una base técnica adecuada.

Los entrenadores recomendaron que, en este punto, cada serie represente una sensación de esfuerzo cercana a ocho puntos sobre diez, un nivel superior al utilizado durante las primeras semanas.

Cómo aumentar la dificultad de forma progresiva

Uno de los principios centrales del entrenamiento de fuerza es la denominada sobrecarga progresiva, es decir, el incremento gradual de la exigencia física para estimular adaptaciones en músculos, tendones y ligamentos.

En el caso de las bandas de resistencia, la progresión puede lograrse de varias maneras. La más evidente consiste en utilizar bandas más gruesas, capaces de generar una tensión mayor.

Sin embargo, Koay indicó que también es posible avanzar mediante ajustes más pequeños. “Puedes deslizar las manos unos centímetros por la banda para tensarla y aumentar la resistencia”, explicó.

Las bandas utilizadas por ambos entrenadores incluyen marcas de referencia que permiten medir estos incrementos de manera precisa. Según detallaron, este sistema facilita el seguimiento del progreso sin necesidad de realizar cambios bruscos de resistencia.

Van Mol añadió que este formato también puede resultar menos intimidante para quienes recién comienzan. “Las bandas de resistencia te dan un impulso inicial en el entrenamiento de fuerza. Son menos intimidantes y el siguiente nivel de progresión está siempre a solo cinco centímetros de distancia”, sostuvo.

Resultados comparables al entrenamiento con pesas

De acuerdo con Koay, las bandas pueden producir adaptaciones similares a las obtenidas mediante mancuernas o barras cuando se emplean con la intensidad adecuada.

“Cuando sabes usar correctamente las bandas de resistencia, encuentras el nivel de desafío adecuado y aplicas la sobrecarga progresiva, hay mucha evidencia que indica que puedes obtener los mismos resultados que con pesas libres”, afirmó.

Van Mol destacó que el organismo responde al estímulo físico independientemente de la herramienta utilizada. Según explicó, si la carga representa un desafío suficiente, es posible mejorar la fuerza, desarrollar tejido muscular, aumentar la resistencia y favorecer la movilidad.

Menor impacto sobre las articulaciones y aplicaciones cotidianas

Una de las características distintivas de las bandas es la llamada resistencia variable. A medida que el material se estira, la tensión aumenta progresivamente. Esto permite que muchos movimientos comiencen con una carga menor y se vuelvan más exigentes durante el recorrido.

Koay señaló que esta particularidad puede reducir el estrés sobre las articulaciones durante las primeras fases de cada repetición. Los entrenadores también destacaron el papel de estos ejercicios en la activación de grupos musculares estabilizadores que suelen recibir menos atención en otros programas. Entre ellos mencionaron los músculos que rodean la articulación del hombro, fundamentales para mantener el control del movimiento.

“Esto puede ayudar a crear articulaciones sanas, lo cual es excelente para prevenir lesiones y ayudar a las personas a moverse sin dolor”, indicó Koay. Otra ventaja señalada por Van Mol es la posibilidad de trabajar movimientos presentes en actividades habituales. Acciones como girar el tronco, levantar bolsas o cargar a un niño pueden reproducirse mediante ejercicios específicos con bandas.

“Ese movimiento de torsión, sacar la compra del coche o coger a los niños, se suele ignorar en la mayoría de los planes de ejercicio”, explicó el entrenador a The Independent al referirse a patrones de movimiento frecuentes en la vida diaria.

El entrenamiento con pesas rusas se consolida como una de las opciones más completas y eficaces para quienes buscan optimizar la condición física y minimizar el riesgo de lesiones. Su popularidad creció de manera sostenida, impulsada tanto por entrenadores como por deportistas que valoran su capacidad para combinar en un solo implemento fuerza, coordinación y técnica.

Este instrumento, conocido internacionalmente como kettlebell, ofrece un enfoque global que supera los beneficios de muchas rutinas tradicionales, permitiendo trabajar el cuerpo de forma integral y dinámica.

El interés por las pesas rusas se observa en gimnasios, estudios de fitness y programas de entrenamiento personalizado, donde cada vez más personas incorporan esta herramienta a sus sesiones. Su versatilidad resulta especialmente atractiva para quienes desean complementar disciplinas como el running, el ciclismo indoor o la natación.

Técnica y progresión: pilares del trabajo con pesas rusas

Dominar las pesas rusas requiere atención a la técnica y un ajuste progresivo de la carga utilizada. Movimientos como el arranque —un balanceo de un solo brazo que eleva la pesa por encima de la cabeza, con el brazo extendido y el bíceps junto a la oreja— exigen precisión y control muscular. Según la entrenadora estadounidense Mallory Creveling, citada por la revista especializada en ejercicio físico CuidatePlus, el aprendizaje debe ser gradual, empezando por pesos bajos y avanzando conforme se adquiere soltura y confianza en la ejecución.

El proceso de perfeccionamiento incluye ejercicios como balanceos, cargadas y levantamientos turcos, que favorecen el desarrollo tanto de la fuerza como de la precisión en el movimiento. “Entrenar con pesas rusas durante varias semanas y observar el progreso en fuerza, precisión y potencia genera una sensación de logro y un aumento de confianza”, sostuvo la entrenadora. Esta evolución técnica impulsa la motivación y facilita la constancia en el entrenamiento, aspectos clave para mantener la adherencia a largo plazo.

La importancia de una progresión segura se refleja en la planificación de las rutinas, donde se recomienda avanzar solo cuando la técnica se haya consolidado. De este modo, se pueden evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de este tipo de ejercicios funcionales.

Un enfoque integral para el bienestar físico

Más allá del desarrollo muscular, el entrenamiento regular con pesas rusas contribuye a la protección de las articulaciones y al fortalecimiento de los estabilizadores corporales. Quienes integran este instrumento en su rutina suelen experimentar menos molestias asociadas al sobreuso y logran mantener la actividad física de manera sostenida. Este enfoque integral responde tanto a la activación de cadenas musculares completas como a la mejora de la movilidad y la postura.

La práctica frecuente de kettlebells también fomenta capacidades cognitivas. “El entrenamiento con pesas rusas requiere cierto nivel de coordinación y técnica, lo que proporciona una sensación de logro comparable a la de aprobar un examen tras semanas de preparación”, explicó.

La posibilidad de combinar ejercicios y crear secuencias complejas amplía el repertorio de movimientos, mantiene el interés y evita la monotonía, adaptándose a diferentes niveles y objetivos.

En paralelo, un estudio publicado en la revista Respiratory Medicine evaluó los efectos del entrenamiento con kettlebells en pacientes con hipertensión arterial pulmonar. Los resultados demostraron mejoras significativas en la capacidad funcional, fuerza muscular, calidad de vida, niveles de fatiga, ansiedad y depresión.

Un complemento estratégico para deportes de resistencia

La integración de las pesas rusas en la preparación de atletas de resistencia ofrece ventajas concretas tanto en el rendimiento como en la prevención de molestias físicas. Según la entrenadora estadounidense, sumar fuerza a la preparación habitual permite alcanzar objetivos de distancia y ritmo con menor incidencia de dolores y lesiones.

El trabajo con este instrumento desafía tanto a los músculos principales como a los estabilizadores, amplía los rangos de movimiento y exige concentración en la ejecución técnica. Esta combinación posibilita un desarrollo físico más equilibrado y reduce la aparición de lesiones derivadas de patrones repetitivos. Además, la variedad de ejercicios disponibles —desde swings y snatches hasta complejos combinados— permite progresar de forma continua y adaptar la rutina a distintas metas personales o deportivas.

El auge de las pesas rusas refleja una tendencia hacia métodos de entrenamiento que priorizan la funcionalidad, la prevención y el desarrollo integral, con beneficios tangibles para el bienestar físico y mental.

Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 años.

Sin embargo, esa pérdida no depende únicamente de la edad, sino también del tipo de estímulo que se realiza en el entrenamiento. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atlético elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a técnicas complejas.

La propuesta surge a partir de una guía publicada por Men’s Health, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard, ex integrante de los Rangers del Ejército de Estados Unidos.

El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecución por encima del desgaste físico acumulado.

Un enfoque distinto para entrenar la potencia

Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. “Si puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos olímpicos, entonces haz eso”, señaló el entrenador. Sin embargo, advirtió que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.

En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos, con descansos amplios y una ejecución técnica controlada. La lógica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Según su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intención y la calidad de cada repetición.

El método se organiza como un “menú” de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesión. La selección depende del nivel físico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendación general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.

Principios del entrenamiento propuesto

El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se amplían entre esfuerzos y la ejecución evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la técnica.

El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa. También incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas máximas frecuentes.

La propuesta se aleja de la lógica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza estímulos intensos de corta duración, con énfasis en la coordinación y la activación del sistema neuromuscular.

Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad

El esquema incluye una selección de ejercicios orientados a preservar la capacidad atlética con el paso de los años:

1) Lanzamientos de balón medicinal contra la pared: permiten desarrollar potencia sin requerir técnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto rápido.

2) Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el balón con máxima velocidad.

3) Saltos tipo pogo: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.

4) Golpes con mazo: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinación global y control del impulso.

5) Sprints de 10 segundos en remo: esfuerzos cortos y máximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.

6) Carreras en cuestas o escaleras: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleración y reducen la carga sobre articulaciones.

7) Balanceos con kettlebell y banda elástica: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleración constante en el gesto.

8) Levantamientos Zercher desde parada completa: cada repetición comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posición estática.

9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad técnica de los levantamientos olímpicos.

10) Empujes de trineo: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinación del cuerpo y la producción de potencia en tren inferior.

El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una función específica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinación de intensidad breve, técnica controlada y selección flexible de estímulos dentro de la rutina semanal.

En los últimos años, el término core se ha convertido en una de las palabras más repetidas en el ámbito del fitness, la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, más allá de las tendencias y las redes sociales, fortalecer esta zona del cuerpo es una de las mejores inversiones que cualquier persona puede hacer para mejorar su bienestar, prevenir lesiones y optimizar sus movimientos cotidianos.

Cuando se habla de core no se hace referencia únicamente a los abdominales. Se trata de un conjunto de músculos situados en la zona central del cuerpo que actúan como un auténtico cinturón de estabilidad. Entre ellos se encuentran los músculos abdominales, la musculatura lumbar, los glúteos, el diafragma y el suelo pélvico. Todos trabajan de forma coordinada para mantener la postura, proteger los órganos internos y estabilizar la columna vertebral tanto en reposo como durante el movimiento.

Los especialistas consideran esta región como el centro de transmisión de fuerzas entre el tren superior y el inferior. Gracias a un core fuerte, acciones tan habituales como caminar, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o practicar deporte se realizan con mayor eficiencia y seguridad. Por el contrario, una musculatura débil en esta zona puede favorecer problemas posturales, dolor lumbar y una mayor predisposición a sufrir lesiones.

Por qué es importante trabajar el core

La importancia del core va mucho más allá del rendimiento deportivo, explican los especialistas de VivaGym. Numerosas investigaciones han demostrado que una buena estabilidad central contribuye a mejorar la coordinación y el equilibrio, dos capacidades esenciales para cualquier persona independientemente de su edad o condición física. Además, ayuda a mantener una postura corporal correcta, reduciendo las tensiones acumuladas en la espalda y el cuello, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados frente a una pantalla.

Otro de los beneficios más destacados es el aumento de la fuerza general. Al actuar como punto de apoyo para gran parte de los movimientos del cuerpo, un core fortalecido permite que otros grupos musculares trabajen de forma más eficiente. Esto se traduce en una mejor capacidad para levantar peso, correr, saltar o realizar cualquier actividad física con menor riesgo de sobrecarga.

Además, los ejercicios destinados a fortalecer esta zona suelen implicar un elevado número de músculos, lo que incrementa el gasto energético y contribuye a la quema de calorías dentro de un programa global de entrenamiento y salud.

Ejercicios para fortalecer el core de manera efectiva

Los expertos coinciden en que no es necesario recurrir a cientos de abdominales tradicionales. De hecho, algunos estudios sugieren que las flexiones repetidas de la columna pueden no ser la opción más adecuada para todas las personas. Por ello, en la actualidad las rutinas se orientan hacia ejercicios que priorizan la estabilidad y el control corporal.

Entre los ejercicios más recomendados destaca la plancha abdominal, considerada uno de los pilares del entrenamiento del core. Sus diferentes variantes (frontal, lateral, dinámica o sobre superficies inestables) permiten adaptar la dificultad a cualquier nivel. También son muy eficaces las planchas laterales, que fortalecen los músculos oblicuos y mejoran la estabilidad de la cadera.

Otros movimientos ampliamente utilizados son el hollow hold o elevación de piernas, la rueda abdominal (ab wheel), la escalada horizontal o mountain climber, los abdominales en polea alta, el arrastre del ejército, el puente de glúteos, las extensiones lumbares y el ejercicio de bicicleta. Todos ellos tienen en común que exigen una activación constante de la musculatura central para mantener el control del movimiento. Asimismo, otras disciplinas como el pilates, el yoga y el entrenamiento de fuerza constituyen excelentes herramientas para desarrollar un core sólido y funcional.

El ejercicio de subir la cuerda se implementó desde hace décadas en pruebas físicas de acceso a cuerpos como el de bomberos y fuerzas de seguridad. En la actualidad, se integró de manera habitual en rutinas de crossfit en los gimnasios, donde se valora su capacidad para trabajar la fuerza de tracción, la coordinación y la resistencia.

Según explicó el especialista español en entrenamiento funcional, Domingo Sánchez, la trepa “implica prácticamente toda la musculatura y aporta un desarrollo funcional y eficiente”, dijo en declaraciones citadas por la revista de salud y fitness SportLife.

La prueba sigue una estructura clara: salida desde el suelo, ascenso por la cuerda y descenso controlado. Lograr una ejecución adecuada de cada una de estas fases resulta determinante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones.

Dominio de las fases: técnica y seguridad

El primer reto radica en la salida. La normativa exige iniciar sentado, con los pies en contacto con el suelo hasta que la cadera los despegue. Este momento demanda máxima fuerza y coordinación, ya que la cuerda debe mantenerse totalmente vertical y el agarre inicial debe ser lo más alto posible. El primer impulso se realiza con ambos brazos, seguido de movimientos alternos de agarre y oscilación de la cadera y las piernas.

En la fase de ascenso, el practicante puede optar por usar las piernas para hacer presa sobre la cuerda, flexionando rodillas y cadera antes de extenderlas y avanzar en el siguiente agarre. “La opción de no utilizar las piernas resulta más rápida, pero requiere mayor potencia, técnica y experiencia”, detalló Sánchez en su análisis. Una coordinación eficaz entre cadera, piernas y brazos permite ascender con eficiencia y menor gasto energético.

La bajada completa el ciclo. A menudo relegada, es vital para evitar accidentes. El descenso controlado activa de manera intensa la musculatura en fase excéntrica, y en situaciones de fatiga o percances, el apoyo de las piernas sobre la cuerda puede ser decisivo para mantener la seguridad. Aprender y practicar esta técnica reduce riesgos y permite finalizar el ejercicio en condiciones óptimas.

Beneficios respaldados por la ciencia

Practicar la trepa de cuerda no solo desarrolla fuerza y coordinación, sino que también aporta ventajas concretas para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de salud Journal of Strength and Conditioning Research, “los ejercicios de escalada vertical como la trepa de cuerda generan un aumento notable de la fuerza isométrica y la resistencia muscular en el tren superior e inferior”.

El trabajo añade que quienes incorporan este ejercicio funcional en su rutina experimentan mejoras en la composición corporal y en la capacidad cardiovascular, comparados con quienes siguen entrenamientos convencionales de fuerza.

Los autores del estudio destacan además que la trepa de cuerda obliga a integrar el control del core, la activación muscular global y la coordinación intermuscular, elementos que se vinculan con un menor riesgo de lesiones y una mejor transferencia a gestos deportivos y actividades cotidianas.

Preparación y progresión, claves del éxito

El acceso al ejercicio requiere una preparación progresiva. Antes de afrontar la cuerda completa, se recomienda fortalecer la musculatura de espalda, brazos y core con ejercicios preparatorios como dominadas, remos y elevaciones de piernas. La progresión técnica, según el entrenador, debe incluir el aprendizaje del agarre y las presas con los pies, así como el control postural durante el ascenso y el descenso.

Las rutinas de crossfit suelen incluir variantes adaptadas a distintos niveles. Para principiantes, se aconseja trabajar la fase de salida y el control del cuerpo suspendido antes de buscar ascensiones completas. Los deportistas avanzados, en cambio, pueden buscar mejoras en la velocidad y la eficiencia, e incluso entrenar sin el apoyo de las piernas.

El entrenamiento de trepa de cuerda no solo desafía la fuerza muscular, sino que fomenta el desarrollo de la coordinación, la autopercepción corporal y la confianza, elementos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. Los gimnasios de crossfit incrementaron la inclusión de este ejercicio funcional en sus programaciones, dada la evidencia de sus beneficios físicos y su atractivo para quienes buscan retos exigentes y progresivos.

Una de las técnicas de hipertrofia más extendidas en los gimnasios, las drop sets suele aplicarse de forma incorrecta y puede causar más perjuicios que beneficios si no se utiliza con criterio y experiencia.

Así lo señaló el entrenador y docente español, Ángel López, en declaraciones recogidas por la revista especializada en fitness Men’s Health. Según el experto, muchos usuarios buscan alternativas para superar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza, pero pocas veces planifican su incorporación de manera adecuada.

El estancamiento en el entrenamiento y la búsqueda de soluciones avanzadas

El avance en el entrenamiento de fuerza suele llevar a un punto de meseta, donde los progresos se ralentizan y el cuerpo responde menos ante los estímulos habituales. De acuerdo con el experto, los practicantes experimentados de musculación suelen notar que, tras los primeros meses, las ganancias musculares disminuyen y la mejora se vuelve más exigente. En ese escenario, surge la tentación de adoptar técnicas avanzadas como las drop sets, con la esperanza de romper ese estancamiento.

López explicó que la clave está en planificar con inteligencia la introducción de estas estrategias, ya que una mala aplicación puede derivar en fatiga excesiva y riesgo de lesión. “Es la técnica avanzada de hipertrofia que más se utiliza en los gimnasios, pero también que peor se hace. Consiste en realizar repeticiones al fallo y bajar entre un 20 y un 30% del peso y continuar realizando repeticiones para alcanzar otra vez el fallo”, detalló López en diálogo con Men’s Health.

Qué son las drop sets y en qué casos conviene utilizarlas

Según precisó el entrenador, las drop sets buscan prolongar la serie más allá del fallo muscular mediante una reducción controlada de la carga. El procedimiento implica ejecutar repeticiones hasta el fallo muscular, reducir el peso entre un 20% y un 30% y volver a repetir hasta alcanzar otro fallo. El objetivo es incrementar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo y obtener repeticiones adicionales sin recurrir a cargas máximas.

López destacó que “lo bueno que tiene es que tras realizar una serie pesada, podemos seguir alcanzando de una manera más fácil con un peso más ligero repeticiones efectivas y así aumentar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo”. Sin embargo, advirtió sobre las consecuencias.

Para el especialista, este tipo de técnicas avanzadas no resulta recomendable para quienes recién inician en el entrenamiento de fuerza. “Todas las técnicas avanzadas, son interesantes para personas avanzadas y las drop sets no son una excepción. No son para todo el mundo ni se pueden aplicar a todas las series. Si eres una persona principiante o incluso con cierta experiencia, es mejor tomarse las cosas con calma”, afirmó el entrenador.

Consejos prácticos y advertencias de los expertos

El uso inteligente de esta técnica pasa por limitar su aplicación a ejercicios de aislamiento o en máquinas, como los curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps. “¿Cuándo tiene sentido? En ejercicios aislados o con máquinas como los curl de bíceps o las extensiones con quads. Tampoco la hagas en todas las series. Resérvala para la última serie del ejercicio o para el final de tu entrenamiento”, concluyó López.

El especialista insistió en que solo quienes llevan varios años de entrenamiento deberían contemplar la inclusión de drop sets. Por este motivo, sugiere evaluar si la progresión con series lineales todavía ofrece resultados antes de recurrir a técnicas más exigentes.

Según las recomendaciones de los expertos, buscan alertar sobre la importancia de adaptar cada recurso a las capacidades y objetivos individuales, evitando la improvisación y priorizando la seguridad. La popularidad de esta técnica no debe confundir a los usuarios: su uso requiere experiencia, planificación y una comprensión clara de los límites personales.

Conseguir un abdomen marcado es uno de los objetivos más habituales entre quienes practican ejercicio físico. Sin embargo, los especialistas recuerdan que no se trata únicamente de una cuestión estética. Un core fuerte mejora la postura, protege la espalda y favorece un mejor rendimiento en prácticamente cualquier actividad deportiva.

Para trabajar el abdomen no es necesario contar con equipamiento sofisticado ni acudir al gimnasio todos los días, puesto que existen ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y que, ejecutados correctamente, ofrecen excelentes resultados. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone para Elle una rutina compuesta por cinco ejercicios que trabajan diferentes zonas de la musculatura abdominal y combinan fuerza, resistencia y gasto calórico.

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Es importante recordar que la definición abdominal no depende exclusivamente del entrenamiento, en tanto que una alimentación equilibrada, el descanso adecuado y la constancia son factores determinantes para que estos ejercicios ofrezcan resultados visibles a medio y largo plazo.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core. Se trata de un trabajo isométrico en el que el cuerpo permanece inmóvil mientras los músculos abdominales se mantienen en tensión.

La clave está en apoyar los antebrazos en el suelo y mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies. Durante la ejecución es importante evitar que la espalda se arquee o que las caderas se eleven demasiado. Para aumentar la intensidad, los expertos recomiendan contraer glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos cada una, con descansos de 10 segundos entre series. Aunque parece sencillo, mantener la posición correctamente supone un importante desafío para la musculatura profunda del abdomen.

Russian Twist

Si el objetivo es definir la cintura y fortalecer los músculos oblicuos, el Russian Twist es una de las opciones más eficaces. Para realizarlo, hay que sentarse en el suelo, inclinar ligeramente el tronco hacia atrás y mantener la espalda recta. Desde esa posición, se efectúa una rotación controlada de un lado a otro sin perder la tensión abdominal.

Los especialistas insisten en que el movimiento debe realizarse con el tronco en bloque, evitando curvar excesivamente la columna. Una vez dominada la técnica, puede añadirse peso mediante un balón medicinal, una kettlebell o un disco para incrementar la dificultad. La recomendación es completar cuatro series de 20 rotaciones.

Mountain Climbers

Conocidos también como escaladores, los Mountain Climbers son un ejercicio dinámico que combina trabajo cardiovascular y fortalecimiento muscular. La posición inicial es similar a la de una flexión: manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y espalda alineada. Desde ahí, se llevan las rodillas alternadamente hacia el pecho a gran velocidad.

Este ejercicio activa el abdomen de forma constante, además de implicar piernas, hombros y brazos. La entrenadora destaca la importancia de mantener el core activado para proteger la zona lumbar y evitar una mala postura durante el movimiento. La rutina propone realizar 30 repeticiones, descansar 30 segundos y repetir el proceso un total de cuatro veces.

Reverse Crunch

El Reverse Crunch o crunch inverso es especialmente eficaz para trabajar la zona inferior del recto abdominal, una de las áreas más difíciles de fortalecer. Acostado boca arriba, el objetivo es elevar las caderas del suelo utilizando la fuerza del abdomen y evitando impulsarse mediante el balanceo de las piernas. Durante todo el movimiento, los hombros y las escápulas deben permanecer apoyados en la colchoneta.

Para quienes buscan una mayor intensidad, una variante consiste en realizar el ejercicio con las rodillas más extendidas, aumentando así el esfuerzo muscular. La recomendación es completar cuatro series de 20 elevaciones.

Burpees

Aunque suele asociarse al entrenamiento cardiovascular, el burpee también desempeña un papel importante en el fortalecimiento abdominal. Se trata de un movimiento completo que combina fuerza, coordinación y resistencia.

Durante la fase de extensión es fundamental activar el abdomen, el pecho y los cuádriceps para proteger la zona lumbar y optimizar la ejecución. Además, su elevado gasto energético lo convierte en un gran aliado para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal. La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de recuperación.

El desarrollo de brazos voluminosos suele asociarse de forma inmediata al trabajo de bíceps, aunque en la práctica ese enfoque deja fuera a un grupo muscular clave para el tamaño total del brazo: el tríceps.

Su participación en los movimientos de empuje y su peso relativo en la masa del brazo lo convierten en un objetivo central dentro de cualquier rutina orientada a la hipertrofia.

En ese contexto, el entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavaliere, difundió una serie de ajustes técnicos destinados a mejorar la eficacia del entrenamiento de tríceps.

Las recomendaciones fueron presentadas en una sesión compartida con el neurocientífico Andrew Huberman en YouTube y difundidas por Men’s Health. El planteo se centra en optimizar la mecánica de los ejercicios y no en incrementar de forma indiscriminada la carga.

Un trabajo muscular más preciso en el tren superior

El tríceps braquial está compuesto por tres porciones: cabeza larga, lateral y medial. Cada una responde de manera diferente según el ángulo del brazo, la posición del codo y el tipo de resistencia aplicada.

Bajo esa lógica, Cavaliere propuso una serie de modificaciones orientadas a maximizar el estímulo sin comprometer la articulación del hombro ni reducir el rango de movimiento.

La propuesta no se enfoca en rutinas extensas ni en mayor volumen de entrenamiento, sino en pequeños cambios técnicos capaces de modificar la activación muscular.

1. Trabajo por encima de la cabeza para la cabeza larga

La primera recomendación apunta a ejercicios con el brazo elevado. La cabeza larga del tríceps cruza tanto la articulación del hombro como la del codo, por lo que responde mejor cuando el brazo se ubica por encima de la cabeza.

Las extensiones en esa posición generan un mayor estiramiento del tejido muscular y permiten un estímulo más específico sobre esa porción del tríceps, en comparación con movimientos realizados con el brazo pegado al torso.

2. Ajuste en extensiones tipo skull crushers

El segundo punto se centra en las extensiones acostado con barra o mancuernas. Cavaliere propone desplazar el recorrido del peso hacia una posición más posterior, detrás de la cabeza, en lugar de llevarlo hacia la frente.

Este ajuste incrementa el rango de estiramiento del tríceps. La variante puede realizarse en banco inclinado, lo que reduce la tensión en la articulación del hombro y facilita la mecánica del movimiento.

3. Control de la posición de los codos

La tercera técnica enfatiza la estabilidad del codo durante el ejercicio. Permitir que los codos se abran en exceso reduce la eficiencia del movimiento y desplaza parte de la carga hacia los hombros.

Mantenerlos más cerca del cuerpo favorece una mayor flexión y extensión del codo, lo que mejora la activación del tríceps en cada repetición.

4. Ajuste de distancia en ejercicios con polea

El cuarto punto refiere a las extensiones en máquina o cable. La mayoría de los usuarios se posiciona demasiado cerca de la polea. Cavaliere recomendó dar un paso atrás para aumentar la tensión durante todo el recorrido. Este cambio incrementa la exigencia tanto en la fase inicial como en la final del movimiento, lo que obliga al tríceps a sostener mayor carga constante.

5. Cambio de enfoque en la ejecución

La quinta técnica introduce un ajuste conceptual. En lugar de pensar el ejercicio como un movimiento hacia abajo, el entrenador planteó interpretarlo como una extensión del codo hacia afuera.

Este cambio en la intención del gesto favorece la contracción del tríceps, especialmente en las cabezas medial y lateral, responsables directas de la extensión del codo.

6. Rotación externa en flexiones en banco

La sexta recomendación aborda las flexiones de tríceps en banco. Una alineación incorrecta de las manos puede generar estrés innecesario en los hombros.

La solución consiste en una ligera rotación externa de las manos. Esta posición mejora la alineación articular y reduce la tensión en la parte anterior del hombro, lo que permite un movimiento más fluido.

7. Trabajo en posición contraída

El último punto se centra en la fase final del movimiento. Más allá del estiramiento, Cavaliere incorpora la importancia de entrenar el tríceps en su posición acortada.

Para ello, utiliza variantes como el PJR pullover, un ejercicio híbrido que combina elementos de pullover con mancuernas y extensión de tríceps. Este movimiento enfatiza la contracción completa del músculo y refuerza la activación en la fase de cierre.

Las siete técnicas difundidas por Cavaliere y citadas por Men’s Health condensan un enfoque centrado en la biomecánica del movimiento, con especial atención a la posición del brazo, el control del codo y la distribución de la tensión.

El entrenamiento para una carrera de larga distancia suele asociarse con kilómetros acumulados, series de velocidad y rutinas de fuerza. Cada vez más corredores incorporan una práctica que, a primera vista, parece alejada del esfuerzo que exige una maratón.

Se trata del pilates, un método centrado en el control del movimiento, la estabilidad y la conciencia corporal que se incorpora entre quienes buscan mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La popularidad de esta disciplina dentro del mundo del running responde a una necesidad concreta: fortalecer aspectos que la carrera por sí sola no siempre desarrolla. Especialistas consultados por GQ señalaron que el trabajo sobre el tronco, las caderas, la postura y movilidad puede traducirse en una técnica más eficiente, especialmente cuando aparece la fatiga durante los entrenamientos o las competencias de larga duración.

Aunque existen diferentes variantes, como el pilates clásico, el reformer o el método Lagree, todas comparten el objetivo de desarrollar fuerza funcional, estabilidad y control corporal mediante movimientos de bajo impacto.

Sam Deville explicó a GQ que esta práctica se centra en la alineación, la precisión y el fortalecimiento profundo del tronco, las caderas y la espalda. Para los corredores, estas capacidades resultan especialmente valiosas debido a la naturaleza repetitiva de la actividad.

Bryony Deery señaló que cada zancada implica un apoyo alternado sobre una sola pierna, una dinámica que puede amplificar pequeñas debilidades o desequilibrios y derivar en lesiones o una menor eficiencia al correr.

El papel del tronco, la postura y la estabilidad

Uno de los principales beneficios atribuidos a esta disciplina es el fortalecimiento de la musculatura profunda del cuerpo. De acuerdo con Deery, una zona media fuerte permite mejorar la transferencia de energía y reducir movimientos innecesarios durante la carrera.

La especialista afirmó que “una zona central fuerte y profunda evita el desperdicio de energía y protege la zona lumbar del impacto al correr”, además de contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis en cada apoyo.

La postura también ocupa un lugar destacado dentro de esta metodología. Permanecer muchas horas sentado puede afectar la alineación corporal, algo que luego repercute durante la actividad física. En ese contexto, el pilates busca mejorar la conciencia postural y el control de los movimientos.

Deville indicó a GQ que “esta práctica mejora la conciencia y el control de la alineación, especialmente en la columna, la pelvis y la caja torácica”, lo que puede favorecer una postura más eficiente a medida que aumentan las exigencias físicas.

Otro aspecto relevante es el trabajo unilateral, frecuente en muchas sesiones de pilates. Debido a que correr implica apoyarse alternadamente sobre una sola pierna, los ejercicios enfocados en el equilibrio y la estabilidad ayudan a reforzar patrones de movimiento similares a los que se producen durante una carrera.

Los movimientos recomendados para complementar el entrenamiento

Los expertos señalaron algunos ejercicios que pueden complementar la preparación para distintas distancias. Deville recomendó la inclinación en T sobre una sola pierna, orientada a mejorar el equilibrio, la fuerza de los glúteos y el control de las caderas.

La fisioterapeuta Helen O’Leary destacó el scooter, enfocado en la resistencia y la estabilidad pélvica, y el dead bug, que trabaja la coordinación entre brazos y piernas junto con la musculatura abdominal. Entre sus movimientos preferidos,

Deery mencionó el roll up, destinado a mejorar la movilidad de la columna y la flexibilidad, y la elevación de cadera con una sola pierna, que fortalece glúteos e isquiotibiales y contribuye a un mayor control de la pelvis durante la carrera.

Recuperación y prevención de lesiones

Los especialistas también destacaron el valor del pilates durante los períodos de recuperación. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, puede incorporarse en jornadas de descanso o como complemento de otras sesiones de entrenamiento.

O’Leary señaló que esta práctica resulta útil para mantener la fuerza general del cuerpo sin añadir una carga excesiva sobre las estructuras que ya reciben un alto nivel de exigencia durante la carrera.

El método suele utilizarse como apoyo para reducir factores asociados a lesiones frecuentes entre corredores, como las fracturas por estrés, la denominada rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles.

Según O’Leary, la biomecánica deficiente y los desequilibrios musculares pueden influir en la aparición de molestias en las rodillas. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores que propone el pilates contribuye a mejorar la alineación de las articulaciones implicadas en la carrera.

La especialista también mencionó un estudio en el que corredores realizaron ejercicios orientados al fortalecimiento de la cadera y del tronco durante seis meses. La investigación observó una reducción del 52% en las lesiones por sobreesfuerzo en comparación con un grupo de control que solo realizó estiramientos estáticos.

Los expertos consultados coincidieron en que entre dos y tres sesiones semanales suelen ser suficientes para obtener beneficios. Tampoco consideran necesario dedicar largos períodos de tiempo a esta práctica.

La pérdida de masa ósea suele avanzar de forma silenciosa. Durante años puede no generar señales evidentes, aunque sus consecuencias se vuelven visibles cuando aparecen fracturas, dolor o limitaciones en la movilidad. Para millones de mujeres, este proceso está estrechamente relacionado con cambios hormonales que ocurren en distintas etapas de la vida, especialmente durante la menopausia.

Frente a ese escenario, especialistas consultados por Women’s Health destacaron que la actividad física representa una de las herramientas más importantes para proteger la estructura ósea.

Los ejercicios que incorporan resistencia, impacto controlado y trabajo de estabilidad estimulan mecanismos biológicos que ayudan a conservar la fortaleza de los huesos y disminuyen el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.

El papel del ejercicio en la salud ósea

La evidencia científica indica que el movimiento regular favorece el mantenimiento de la densidad ósea, una condición fundamental para prevenir fracturas y conservar la independencia física con el paso de los años.

Entre las modalidades más recomendadas figura el entrenamiento de resistencia, que puede realizarse con pesas libres, máquinas de musculación, bandas elásticas, balones medicinales o mediante ejercicios con el propio peso corporal.

La entrenadora Molly Ertel explicó a Women’s Health que “el entrenamiento de fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar una tensión controlada a los huesos, lo que estimula al cuerpo a reconstruirlos y fortalecerlos mediante un proceso llamado remodelación ósea”.

Los especialistas también señalaron la importancia de los ejercicios con carga de peso corporal, como caminar a paso ligero, correr, bailar o practicar deportes de raqueta. Según una revisión sistemática publicada en 2023 en la revista Cureus, los ejercicios pliométricos pueden contribuir a aliviar la pérdida ósea asociada con la menopausia.

Otra pieza importante es el entrenamiento de equilibrio, que ayuda a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en adultos mayores. Ejercicios sobre superficies inestables, movimientos con una sola pierna, zancadas y prácticas como el tai chi forman parte de las opciones sugeridas por los expertos.

Los 10 ejercicios recomendados para fortalecer los huesos

Como parte de una rutina orientada a preservar la salud del sistema esquelético, el entrenador personal certificado Zay Washington recomendó una combinación de movimientos que integran fuerza, impacto y estabilidad.

1. Sentadillas: fortalecen piernas, glúteos y caderas, grupos musculares fundamentales para sostener el cuerpo y mejorar la estabilidad.
2. Zancadas inversas: trabajan la musculatura de las piernas y favorecen el equilibrio mediante movimientos controlados.
3. Peso muerto: estimula la fuerza de caderas, glúteos y espalda, además de involucrar grandes grupos musculares en un solo movimiento.
4. Flexiones de brazos: contribuyen al fortalecimiento de brazos, hombros y pecho mediante la resistencia generada por el propio peso corporal.
5. Empujes de cadera: ayudan a desarrollar fuerza en glúteos y caderas, dos regiones clave para la movilidad y la prevención de fracturas.
6. Press de hombros sentado: permite trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo mediante el uso de resistencia externa.
7. Saltos de tijera: combinan trabajo cardiovascular con estímulos de impacto sobre el esqueleto.
8. Rodillas altas: incrementan la exigencia física y ejercen carga sobre las extremidades inferiores.
9. Salto con cuerda: genera impactos repetidos que contribuyen a estimular el tejido óseo.
10. Sentadillas con salto: añaden potencia y fuerza explosiva al movimiento tradicional de sentadilla, aumentando la carga mecánica sobre los huesos.

Washington recomendó comenzar dominando la técnica con el propio peso corporal antes de incorporar cargas adicionales. También sugirió aplicar el principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la resistencia para favorecer las adaptaciones físicas relacionadas con el fortalecimiento muscular y óseo.

Menopausia y riesgo de pérdida ósea

Los especialistas remarcaron que las mujeres enfrentan un riesgo particularmente elevado durante la menopausia. Según explicó el cirujano ortopédico Spencer Stein, las mujeres pueden perder hasta un 10% de su densidad ósea durante los primeros cinco años de esta etapa.

Por otro lado, el cirujano ortopédico deportivo David Abbasi, señaló a Women’s Health que “la menopausia provoca una disminución de los estrógenos, lo que a su vez causa una disminución del calcio óseo”.

El embarazo y la lactancia también pueden generar reducciones temporales en la densidad mineral ósea debido a la transferencia de calcio necesaria para el desarrollo del bebé. Los expertos indicaron que esos niveles suelen recuperarse posteriormente con una nutrición adecuada y los cuidados correspondientes.

Qué actividades requieren precaución

Las recomendaciones cambian cuando existe un diagnóstico previo de osteopenia u osteoporosis. En esos casos, determinadas actividades pueden incrementar el riesgo de fracturas.

“Las actividades de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser perjudiciales para los huesos, y los movimientos que implican flexionar el tronco hacia adelante, como los abdominales o tocarse las puntas de los pies, pueden ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral”, advirtió Ertel.

Los especialistas también aconsejaron tener especial precaución con ejercicios que impliquen torsiones intensas, levantamiento de cargas pesadas o actividades con elevado riesgo de caídas. Como alternativas más seguras mencionaron caminar, nadar, realizar ejercicios controlados con el peso corporal y utilizar equipos estáticos de entrenamiento.

Además del ejercicio, los expertos recomendaron mantener una alimentación adecuada, asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D y realizar controles médicos periódicos para evaluar la densidad ósea cuando existan factores de riesgo o antecedentes de fracturas.

La idea de adaptar el entrenamiento físico al ciclo menstrual ha ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, según un análisis de The Guardian y la visión de la doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, no existen pruebas sólidas que respalden modificar la rutina de ejercicio solo por la fase del ciclo.

Según los estudios revisados por el medio citado, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable en todas las fases del ciclo. Por tanto, ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio en función de los días del mes no parece ofrecer ventajas medibles para la mayoría de las mujeres.

Las diferencias notadas en el rendimiento suelen estar asociadas a síntomas personales, como cólicos o fatiga, más que a cambios hormonales globales.

Muchos videos y publicaciones sugieren cuándo practicar ejercicios intensos, moderados o suaves basándose en la ovulación o la menstruación, con el argumento de que las hormonas alteran sensiblemente la fuerza.

Esta tendencia ha suscitado discusión, ya que muchas mujeres buscan optimizar su salud y desempeño con recomendaciones personalizadas, aunque la ciencia advierte sobre la falta de pruebas concluyentes.

Diversos organismos, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), coinciden en que “la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados solo en el ciclo hormonal”.

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine en 2020 analizó más de 50 estudios sobre el tema y concluyó que “la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales”.

Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) han señalado que, aunque la fluctuación hormonal puede influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, “no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente al calendario menstrual”.

Estas instituciones coinciden en que la variabilidad entre mujeres es alta y que la autopercepción del bienestar sigue siendo el principal indicador para ajustar la actividad física.

Qué dice la ciencia sobre entrenar según el ciclo menstrual

La evidencia científica disponible indica, según la doctora Marianna Apicella, que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”, recogió el medio citado. Los estudios analizados no muestran diferencias notables en la capacidad de ganar fuerza ni masa muscular entre las distintas fases.

Apicella, cuya investigación se centra en la fisiología femenina, subraya que el cuerpo mantiene una capacidad estable para generar músculo durante la fase folicular temprana, la fase folicular tardía y la fase lútea. “No hay realmente mucha evidencia concreta al respecto”, advirtió la experta al medio.

En consecuencia, la ciencia no respalda la idea de que la ovulación o cualquier otra fase del ciclo facilite el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento. Las alteraciones hormonales no parecen ser determinantes para el progreso de la fuerza o el músculo.

Factores individuales y recomendaciones prácticas

A pesar de ello, la experiencia varía entre cada mujer. Apicella señala que “algunas personas pueden sentirse más fuertes en ciertos momentos… los síntomas son el aspecto principal que influye en esto para la mayoría”, según The Guardian.

Molestias como los cólicos menstruales, la fatiga o el ánimo bajo pueden dificultar el ejercicio en determinados días, mientras que en otros casos apenas afectan y el rendimiento se conserva uniforme durante todo el mes.

La recomendación de los especialistas es prestar atención a las señales individuales y adaptar el plan de entrenamiento a las propias sensaciones, sin dejarse guiar por pautas inflexibles.

Si bien el funcionamiento muscular no varía según la etapa del ciclo, sí pueden hacerlo los síntomas, por lo que resulta más razonable ajustar la rutina basándose en el bienestar personal.

Mientras continúan las investigaciones sobre cómo reacciona el cuerpo femenino al ejercicio, The Guardian concluye que lo más importante es observar las sensaciones diarias y responderlas de manera individual.

El recorrido de Will Simpson lo llevó del rugby al ejército y, finalmente, a idear una barrita sustitutiva de comida. En sus primeros años como jugador, Simpson reconoció: “Siempre pensé: ‘Algún día nos llamarán’… pero pronto me di cuenta de que no era lo suficientemente grande, ni lo suficientemente rápido… y probablemente tampoco lo suficientemente bueno”. Ese descubrimiento lo impulsó a replantear su camino, según narró en Men’s Health UK.

El siguiente capítulo lo encontró en el ejército, donde se desempeñó en tareas de reconocimiento y atravesó lo que describió como “uno de los cursos de selección más duros del ejército”. En medio de esa exigencia, nació la inquietud por crear un alimento que cubriera mejor las necesidades de quienes, como él, debían rendir al máximo con recursos limitados.

“La alarma sonaba a las tres y media… desayunaba a las cuatro… y a las cuatro y media ya estaba en el vehículo”, relató sobre su rutina. El sistema de alimentación militar resultaba sencillo pero insuficiente: “Había grandes contenedores de comida; simplemente llenabas tus bolsillos antes de salir. Un tentempié de cada contenedor. Básicamente eran siete barritas de chocolate o barritas de avena”.

Simpson señaló que este racionamiento de azúcar solo servía “a corto plazo”. Según relató a Men’s Health UK, “recuerdo haberme sentido genial durante la primera o segunda hora… y luego te quedabas completamente agotado”. Durante seis meses de entrenamientos intensos, se preguntó: “¿Dónde está la recuperación? ¿Dónde están las grasas? ¿Dónde está el equilibrio?”.

A partir de esa necesidad, Simpson comenzó a experimentar. “Me dije: ‘Vale, 600 calorías. 60-20-20: carbohidratos, proteínas, grasas. Ingredientes mínimos’”. El primer prototipo no tuvo éxito: “Llevaba avena, quinoa, dátiles, miel… Lo horneé. Era una galleta densa, gruesa e incomible”. Sin desanimarse, presentó la idea a un nutricionista deportivo y a varios proveedores.

“Le dije: ‘Tengo esta barrita’... ¡No tenía ninguna barrita!”, relató entre risas. Tras más de 30 iteraciones junto a científicos de la alimentación, así nació Real Meal, la barrita sustitutiva de comida que terminó comercializando, según narró.

El entrenamiento y la adaptación a la vida diaria

La disciplina física de Will Simpson no se limitó a su época de deportista o militar: continuó perfeccionando su entrenamiento con desafíos como Ironmans y una ultramaratón de 160 kilómetros (99 millas). “Lo puse a prueba conmigo mismo. Largas rutas en bici, Ironmans… y luego hice una ultramaratón de 160 kilómetros usando solo el manillar”, detalló. Tras recorrer esa distancia en 21 horas, recordó: “Pensé: no voy a dar un paso más”.

Simpson integró el entrenamiento en la vida diaria. “No se hacía ilusiones con una estructura perfecta. El entrenamiento se adaptaba a todo lo demás”, resaltó el artículo. Según Simpson, “las exigencias son mínimas. Darse cuenta de eso facilitaba simplemente hacer algo”.

La sostenibilidad y la flexibilidad en la rutina de ejercicio

Para Simpson, la constancia surgió de reducir la presión: no buscaba sesiones ideales ni condiciones perfectas y aceptaba que “saltarse un entrenamiento no es el fin del mundo”. Su enfoque priorizó la repetición sobre la perfección y la sostenibilidad sobre la optimización. Simpson afirmó que, salvo cuando entrenaba para un objetivo concreto, prefería comprometerse con el proceso más que con metas fijas. “No se trataba de decir ‘mejora tu técnica de escalada’… sino de ‘escalar dos veces por semana’”, explicó.

Para quienes enfrentaban obligaciones laborales, familiares o imprevistos, ese método evitaba que la rutina se desarmara por cambios inesperados y convertía el ejercicio en un hábito. “Pensá en: ‘tres horas de entrenamiento total a la semana’, en lugar de un plan rígido que se desviaba fácilmente”, recomendó.

La nutrición y su integración con la vida familiar

La alimentación siguió la misma filosofía de sencillez y adaptación. Simpson evitó la complejidad y se apoyó en reglas: “Cenaba con mis hijos. No preparaba una comida completamente aparte”. Apostó por la estructura suficiente para mantener el rumbo sin obsesionarse. “Si consumís suficientes proteínas, frutas y verduras… es muy difícil que todo lo demás falle”, resumió.

El énfasis estuvo en los alimentos integrales y las proteínas como base de la dieta, lo que facilitó la integración de la nutrición en la vida cotidiana sin sacrificar la convivencia familiar. Simpson rechazó la idea de planes alimenticios rígidos y prefirió guiarse por pautas repetibles.

Reducir barreras y priorizar la repetición

El principio que resumió el itinerario de Simpson, desde el rugby hasta el ejército y la empresa, fue la reducción de las barreras para la acción. “Simplemente hacé algo”, aconsejó. Según él, la mayoría fracasaba no por falta de esfuerzo, sino porque los objetivos o sistemas que intentaban adoptar no encajaban en su vida real.

“Si lo hacés con la suficiente frecuencia, todo lo demás tiende a resolverse solo”, concluyó. Esta perspectiva apostó por la repetibilidad y la adaptación constante, mostrando que la clave de la forma física y la salud estuvo en hacer lo posible, no en perseguir la perfección.

Para encarnar a He-Man, el musculoso héroe del universo animado de los años 80, Galitzine tuvo que dejar atrás la imagen de galán que lo hizo famoso y someterse a uno de los regímenes físicos más exigentes. El resultado compensó el sufrimiento del entrenamiento: hombros anchos, pecho prominente y brazos marcados que contrastan radicalmente con su figura anterior.

¿Cuántas calorías se necesitan para convertirse en He-Man?

El proceso comenzó mucho antes del inicio del rodaje. Según declaró el propio Galitzine a E! News, la primera etapa consistió en una fase de volumen agresiva. “Empezamos tratando de acumular la mayor cantidad de masa muscular posible. Llegué a consumir hasta 5,000 calorías a veces, levantando pesas tres horas al día, y luego lo fuimos ajustando”, explicó el actor.

En una entrevista con W Magazine previa al rodaje, Galitzine describió cómo era su rutina alimentaria durante esa fase: “Estoy comiendo alrededor de 4,000 calorías al día, pero con la cantidad de trabajo físico que hago, terminas el día con hambre”.

Ahí anticipó con humor lo que vendría después: “Más adelante entraré en lo que se llama la fase de definición, donde voy a estar muerto de hambre y seré muy grosero con todos. Solo puedo disculparme por la persona en que me voy a convertir en unos meses”.

El entrenamiento no tenía días libres. “Era todos los días de la semana”, contó en declaraciones recogidas por Men’s Health. “Estabas grabando una escena, te decían ‘tienes 10 minutos hasta el siguiente plano’, salías corriendo, te subías a la bicicleta de asalto, volvías a entrar y grababas otra escena. Y eso se repetía durante aproximadamente cinco meses”.

La fase de definición: ayuno, pesas y acrobacias

Como predijo Galitzine, su etapa de déficit fue muy complicada. “Hubo momentos en que llevaba 18 horas en ayunas y hacía una sesión de pesas de tres horas en ese estado, y luego iba directo a hacer las escenas de acción. Eso ponía a prueba tu determinación. De alguna manera, te forja el carácter”, explicó en una conversación para el podcast Big Ticket de Fandango.

Asimismo, el actor confesó que llegó a experimentar dismorfia corporal debido a los cambios físicos que atravesó. “No te reconoces, ya no te cabe la ropa”, dijo. “Fue lo más difícil que he hecho. Fue un desafío diario”.

No obstante, Galitzine destaca el aprendizaje de esta etapa. “Hay algo increíblemente empoderador en comprometerse tan profundamente con algo. Nunca había tenido un desafío así, en el que realmente cada día tienes que levantarte y puedes ver la cima de la montaña a lo lejos. Sería deshonesto de mi parte decir que fue fácil”, expresó a PEOPLE.

Lo que dicen los expertos sobre su método

No todos los aspectos del régimen de Galitzine son recomendables desde el punto de vista científico. Según expertos en nutrición deportiva consultados por Men’s Health, los largos períodos de ayuno combinados con horas de entrenamiento de fuerza y trabajo de acrobacias no son el método ideal para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular.

La mayoría de los especialistas coincide en que el rendimiento en el entrenamiento de resistencia depende en gran medida de la disponibilidad de glucógeno, lo que significa que el ayuno prolongado puede comprometer los niveles de energía, la recuperación y la intensidad del ejercicio. La investigación también muestra de forma consistente que consumir proteínas alrededor de los entrenamientos ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular.

No obstante, los expertos aclaran que las transformaciones para el cine suelen priorizar la apariencia por encima de la sostenibilidad a largo plazo, y que en el caso de Galitzine, los resultados hablan por sí solos.

De hecho, el actor aclaró que no tiene intención de conservar ese imponente físico para su vida cotidiana. Para celebrar el final de la transformación, se dio un gusto con una abundante comida que incluyó sushi y pizza.

La autorización oficial para relajarse llegó, además, del director de su próximo proyecto. “No quería que yo pareciera He-Man para su película. Me dijo: ‘Come todo lo que quieras y deja de entrenar’”.

Masters of the Universe, que cuenta además con Camila Mendes como Teela, Idris Elba como Man-At-Arms y Jared Leto como Skeletor, se estrenó este jueves 4 de junio. Galitzine toma el relevo de Dolph Lundgren, quien interpretó al personaje en la película de 1987.

Una rutina de solo cinco minutos al despertar puede modificar el estado de la espalda. De acuerdo con Sportlife, revista de fitness, una secuencia compuesta por cuatro ejercicios facilita la activación muscular, la movilidad y la protección de la zona lumbar antes de comenzar las actividades diarias.

Este planteo coincide con las directrices de la Escuela de Medicina de Harvard, que valida que la movilización segura de la musculatura de la espalda, sin requerir material adicional ni experiencia previa, es la clave para proteger la columna. Los movimientos seleccionados en esta rutina, enumerados por la casa de altos estudios,permiten desbloquear la columna y estabilizar la zona media, con el propósito de reducir molestias y contribuir a un bienestar físico desde las primeras horas del día. Esta propuesta puede integrarse en la vida cotidiana.

Ejercicio 1: “Desbloqueo Espinal” (Cat–Camel Flow)

El primer ejercicio de la rutina propuesta es el “Desbloqueo Espinal”, conocido también como Cat–Camel Flow. Esta práctica se realiza en posición de cuadrupedia, alternando movimientos de flexión y extensión de la columna de forma fluida. El objetivo principal es activar y “resetear” toda la espalda a través de un patrón natural de movimiento que favorece la movilidad espinal.

El “Desbloqueo Espinal” sirve para preparar la musculatura y las articulaciones para las tareas del día, ayudando a prevenir la rigidez y el dolor lumbar. Esta técnica inicia la secuencia.

Ejercicio 2: “Superman Anti-Dolor” (Bird Dog Hold)

Como segundo paso, la rutina incluye el ejercicio denominado “Superman anti-dolor”, también conocido como Bird Dog Hold. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene la posición isométrica en cuadrupedia. Esta postura exige el control del cuerpo y la activación de la musculatura profunda.

El “Superman anti-dolor” mejora la estabilidad de la zona media y protege la zona lumbar, ya que fortalece los músculos estabilizadores sin sobrecargar la espalda baja. Según la información recogida, este ejercicio ayuda a prevenir molestias y lesiones en la región lumbar.

Ejercicio 3: “Core Encendido” (Knee Hover)

El tercer ejercicio recibe el nombre de “Core Encendido” y se basa en la variante Knee Hover. Se parte de la posición de cuadrupedia y se coloca una pelota o cojín entre las rodillas. El ejercicio consiste en elevar las rodillas unos centímetros del suelo manteniendo la tensión abdominal y la pelvis estable.

Este movimiento permite una activación de la zona media, incrementando la capacidad de estabilización de la zona media del cuerpo. La propuesta de Sportlife destaca que el “Core Encendido” contribuye a mantener la alineación y a dar soporte a la espalda durante las actividades diarias.

Ejercicio 4: “Puente” (Glute Bridge Lift)

La rutina finaliza con el “Puente”, también conocido como Glute Bridge Lift. Para ejecutarlo, se eleva la cadera desde el suelo apretando los glúteos y controlando la bajada. Este ejercicio actúa sobre la cadena posterior, especialmente en glúteos y zona lumbar.

El “Puente” facilita el desbloqueo de la región lumbar y la activación de los músculos posteriores, lo que ayuda a contrarrestar el efecto de largas horas en posición sentada. Incorporar este ejercicio al inicio del día mejora la estabilidad y la movilidad de la espalda.

Beneficios generales de la rutina y recomendaciones de uso

La rutina está pensada para completarse en apenas cinco minutos, integrándose fácilmente en cualquier horario sin alterar otras actividades. No requiere materiales complejos; basta con el propio peso corporal y, opcionalmente, un cojín o una pelota pequeña para uno de los ejercicios. Esta accesibilidad la convierte en una opción práctica para quienes desean fortalecer la espalda sin necesidad de equipamiento especial ni desplazamientos.

La práctica regular de esta secuencia favorece la salud de la espalda, ya que moviliza la columna y activa la musculatura profunda. Esto contribuye a reducir la incidencia de dolor y mejora la comodidad al comenzar el día. Se recomienda incorporar estos movimientos cada mañana para mantener la espalda protegida y funcional a lo largo del tiempo, promoviendo así un mayor bienestar físico.

La argentina Camila de la Peña correrá el 13 de junio en Buenos Aires la primera edición local de la competencia Hyrox Argentina, una cita que marca el desembarco en el país de un formato de fitness nacido en Alemania en 2017 y expandido luego a más de 11 países y más de 30 ciudades.

La competencia incluye ocho carreras de 1 km, cada una seguida por una estación de entrenamiento de fuerza.

De la Peña tiene 30 años, se formó como ingeniera civil industrial, es atleta, personal trainer y vive en Chile desde hace 15 años. En Santiago es dueña de un gimnasio, además de atleta de una marca deportiva internacional y embajadora de Hyrox Latinoamérica.

Su actividad alrededor de la disciplina incluye viajes por el mundo para competir con Hyrox junto a marcas internacionales. Ahora será parte de la edición que llevará ese circuito por primera vez a la capital argentina.

En diálogo con Infobae la atleta afirmó: “Amo el deporte desde muy chiquita".

“He hecho todo tipo de deportes. Llegué a esta nueva modalidad por una amiga. Empezamos a prepararnos para una competencia en Río de Janeiro y en el entremedio me salieron viajes y empecé a competir yo sola", completó.

De la Peña compitió en Ciudad de México, en Cancún, en San Pablo, en Río de Janeiro “y ahora viajo a Buenos Aires y voy al mundial en Estocolmo”, compartió la deportista.

“Mi próxima competencia va a ser Pro sola en mi ciudad, Buenos Aires. Soy argentina, pero vivo en Chile hace muchos años, así que tengo a Chile en mi corazón. Invito a todos, a mi país y chilenos, para que nos acompañen en el Hyrox de Buenos Aires, que va a estar tremendo", alentó en Instagram.

Ocho tramos de carrera y fuerza

De la Peña describió cómo es la carrera: “Consiste en ocho estaciones de fuerza combinadas con un kilómetro de running entre cada estación. Son ocho estaciones de ejercicios funcionales: hay empuje de trineo, estocadas, burpees, farmer carries, wall balls, esquí, y remo, entre otras".

Según Hyrox, más del 98 % de los atletas completa la carrera. La organización sostiene además que no hay límite de tiempo ni requisitos de clasificación, una estructura pensada para admitir desde corredores entrenados hasta participantes que buscan un reto personal.

Según la organización, se recomienda tener experiencia en el ámbito del fitness o participar regularmente en actividades físicas, y ser mayor de 16 años.

“Es una carrera para correr a tu propio ritmo, con el apoyo constante de amigos, familiares y demás participantes”, indicaron desde la organización.

Cómo es el entrenamiento de Hyrox

El entrenamiento para un Hyrox es muy intenso, comentó De la Peña: “Hay muchas sesiones de running, de entrenamiento en fatiga, entrenamientos de potencia y entrenamientos de fuerza“, detalló. “Así como es muy importante el entrenamiento, también lo es el descanso”, destacó. “Para preparar la categoría Pro es muy importante manejar los pesos y para eso entrenar mucho la corrida, sumándole intercalado los pesos para preparar la carrera", resaltó.

Y todo esto siempre combinado con una buena alimentación. “Tengo una alimentación real hace muchos años. Esto significa que solo consumo alimentos reales, siempre de calidad, carnes de libre pastoreo, los huevos de gallina libre, etc. No consumo nada con azúcar refinadas, sin aceites vegetales. Siempre priorizo mucho las proteínas y las grasas saludables en mi alimentación e incluyo carbohidratos cuando mi cuerpo los necesita como fuente de energía".

Las expectativas de Camila para esta carrera son clasificar al mundial de Hyrox en Estocolmo, en la categoría individual pro sola. “Y para Buenos Aires, me vengo preparando hace varios meses, así que es algo que me tiene con muchas ansias y ganas de darlo todo ese día“, declaró.

El circuito nació en Hamburgo y ya reúne decenas de miles de atletas por temporada

Hyrox fue creado por Christian Toetzke, uno de los organizadores de eventos de carreras de participación masiva más experimentados y exitosos del mundo, junto con Moritz Furste, tres veces medallista olímpico y campeón mundial.

Desde su lanzamiento en Hamburgo en 2017, la disciplina registró un crecimiento acelerado en Europa y Estados Unidos. Según Hyrox, algunos eventos superan los 8.000 participantes y los 10.000 espectadores.

La organización informó además que en la temporada 22/23 compitieron más de 90.000 atletas. Ese recorrido es el que ahora llega a Buenos Aires, donde la prueba buscará replicar el mismo formato que se disputa en otras ciudades del circuito mundial.

Para muchas personas, mejorar la condición física implica constancia, planificación y adaptación progresiva. En el alto rendimiento, algunos casos extremos sirven como referencia para entender hasta dónde puede llevarse el cuerpo humano cuando el entrenamiento se sostiene durante años con disciplina absoluta.

En ese grupo aparece Tia-Clair Toomey, atleta australiana de CrossFit, medallista olímpica en halterofilia y competidora en disciplinas como bobsleigh y pruebas híbridas de resistencia.

Su rendimiento en los CrossFit Games la posiciona como la atleta que más veces ganó la competencia, con ocho títulos en total, un registro sin precedentes en la historia del certamen. En el circuito internacional suele ser considerada la “mujer más en forma del mundo”, en función de su dominio sostenido en distintas disciplinas de alto rendimiento.

En una entrevista concedida a The Independent, la deportista compartió una serie de principios que aplica en su preparación cotidiana y que, según su enfoque, pueden trasladarse a rutinas de ejercicio habituales. Las recomendaciones incluyen aspectos vinculados con la mentalidad, la progresión, la técnica, la planificación del entrenamiento y la recuperación.

1. Perfección fuera del objetivo

Uno de los primeros conceptos que plantea Toomey se vincula con la forma de encarar el entrenamiento. La atleta advirtió que la exigencia absoluta puede convertirse en un obstáculo. “No se puede ser perfecta en todo todo el tiempo”, aseguró a The Independent.

Su enfoque se centra en priorizar lo relevante en cada etapa, sin intentar abarcar múltiples objetivos de forma simultánea. La satisfacción proviene del esfuerzo sostenido más que de la ejecución impecable.

2. Progresos mínimos sostenidos

El segundo eje se relaciona con la evolución gradual. La atleta de 32 años remarcó que los cambios pequeños, repetidos de manera constante, generan resultados con el tiempo. En la entrevista con el medio británico planteó que “si puedes mejorar un 1% cada día, no puedes pedir más”.

Bajo esa lógica, ajustes simples en la rutina diaria como mejorar el descanso, incorporar caminatas o cuidar la alimentación funcionan como base para una mejora acumulativa. La estrategia reduce la presión de objetivos amplios y facilita la continuidad.

3. Apertura frente al ejercicio

El tercer principio apunta a la relación con la actividad física. Toomey observó que muchas personas abandonan el entrenamiento tras experiencias negativas o por asociar el ejercicio a una única forma de práctica.

Su propia trayectoria incluyó un primer contacto con CrossFit que no resultó positivo por la relación con un entrenador, lo que la llevó a alejarse temporalmente. El regreso ocurrió al encontrar un entorno diferente, con mayor motivación.

A partir de esa experiencia, propuso la importancia de probar alternativas como natación, ciclismo, clases grupales o disciplinas de bajo impacto, con el objetivo de sostener la continuidad sin depender de una sola modalidad.

4. Técnica antes que carga

El cuarto eje se centra en la progresión controlada. La australiana destacó la necesidad de reducir cargas y priorizar la técnica en los movimientos complejos. En su caso, ciertos ejercicios de fuerza por encima de la cabeza representaron un desafío inicial.

El avance se produjo mediante una reducción de peso y un aumento progresivo de la dificultad. Este enfoque evita lesiones y permite consolidar patrones de movimiento sólidos antes de incrementar la exigencia.

5. Variedad en el entrenamiento

El quinto principio refiere a la diversidad de estímulos. Toomey sostuvo que repetir siempre los mismos ejercicios limita el desarrollo físico y mental.

La combinación de disciplinas contribuye a trabajar distintos grupos musculares, mejora la movilidad y reduce el riesgo de estancamiento. También favorece una condición física más equilibrada a largo plazo.

6. Estructura en el proceso

El sexto punto se vincula con la planificación. La atleta recomendó seguir programas estructurados en lugar de entrenamientos aislados sin continuidad.

Según su planteo, contar con un plan definido facilita el cumplimiento de objetivos concretos como completar carreras, mejorar marcas o desarrollar habilidades específicas. La organización aporta dirección y favorece la adherencia.

7. Recuperación como parte del rendimiento

El séptimo principio pone el foco en la recuperación como componente del rendimiento. Toomey sostiene que el desarrollo muscular ocurre fuera del gimnasio, durante los procesos posteriores al esfuerzo.

El descanso, la nutrición y las prácticas complementarias forman parte de su rutina diaria. Entre ellas incluye ejercicios de movilidad, respiración y sesiones de sauna, además de estiramientos al inicio de cada jornada.

La rutina de fuerza suele concentrarse en grandes grupos musculares como pecho, espalda o brazos, mientras que otras zonas con función postural y de estabilidad quedan relegadas.

En ese punto se ubican los trapecios, un conjunto muscular para la postura, la estabilidad del tren superior y la estética del cuello y los hombros. Un informe publicado por GQ reunió recomendaciones de entrenadores personales para entrenarlos de manera eficiente con movimientos simples y accesibles.

El interés por este grupo muscular crece en paralelo a la búsqueda de un físico más definido y equilibrado. También gana relevancia por su relación con la prevención de molestias cervicales asociadas al uso prolongado de dispositivos electrónicos.

Especialistas consultados por GQ detallaron cuáles son los patrones de movimiento para estimular los trapecios sin necesidad de rutinas complejas.

Un grupo muscular más amplio de lo que parece

Los trapecios no se limitan a la zona visible entre el cuello y los hombros. De acuerdo con Luke Carlson, kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio, se trata de un conjunto de fibras con forma de diamante que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda y cubre una porción significativa de la musculatura dorsal superior.

Esta estructura suele quedar fuera de los programas de entrenamiento convencionales. Según el especialista, el foco habitual se dirige a músculos como pecho, dorsales o brazos, mientras que los trapecios reciben menor atención pese a su participación en múltiples funciones del tren superior.

En términos estéticos, su desarrollo influye en la apariencia de la parte superior del torso. En términos funcionales, intervienen en la estabilidad del hombro y en la alineación de la cabeza con la columna vertebral, un aspecto vinculado a la prevención de alteraciones posturales.

Función postural y estabilidad articular

El trabajo de este grupo muscular no se limita al volumen visible. Antony Brown, entrenador personal, señaló que los trapecios cumplen un rol en la estabilidad del hombro. Su activación adecuada permite sostener posiciones firmes durante ejercicios de empuje como el press de banca o el press por encima de la cabeza.

La activación correcta también influye en la eficiencia de otros movimientos del tren superior. Una base estable favorece la ejecución de cargas más seguras y controladas, con menor riesgo de compensaciones articulares.

Además, el fortalecimiento de esta zona se asocia con la prevención de la cifosis, una curvatura hacia adelante de la columna vinculada a hábitos posturales prolongados frente a pantallas. Carlson indicó que los trapecios contribuyen al retorno de la cabeza y el cuello a una posición alineada.

Los 3 mejores ejercicios para los trapecios

La guía de GQ reunió tres movimientos principales seleccionados por entrenadores personales para estimular diferentes porciones del músculo y mejorar su función global.

1. Encogimientos de hombros

Este ejercicio se orienta principalmente a la porción superior del trapecio, la más visible en la zona del cuello y los hombros. Se realiza de pie, con una carga en cada mano y los brazos extendidos a los costados.

El movimiento consiste en elevar los hombros en dirección a las orejas sin flexionar los codos. En la parte superior se mantiene una breve contracción antes de descender de forma controlada.

El énfasis técnico recae en el rango de movimiento. Según los especialistas, el uso excesivo de peso reduce la amplitud del ejercicio y limita su efectividad, por lo que se recomienda priorizar el control y la elevación completa.

2. Retracción de la escápula

Este patrón apunta a las fibras medias e inferiores del trapecio, importantes para la estabilidad del hombro. El ejercicio se ejecuta en una máquina de polea o en un sistema de remo sentado.

A diferencia del remo tradicional, los codos permanecen extendidos durante todo el movimiento. La acción se concentra en acercar los omóplatos hacia la columna sin desplazamiento del torso.

La fase final incluye una contracción breve antes de volver a la posición inicial. El objetivo se centra en aislar el movimiento escapular y evitar la participación excesiva de otros grupos musculares.

3. Paseo del granjero

El llamado paseo del granjero introduce una carga sostenida mientras el cuerpo mantiene una postura erguida durante el desplazamiento.

Se realiza con mancuernas o pesas rusas en ambas manos, caminando en línea recta a lo largo de una distancia determinada. La clave técnica consiste en evitar la elevación de los hombros durante el trayecto y conservar el control del tronco.

El entrenador Brown destacó que este tipo de ejercicios genera una carga prolongada con los brazos extendidos, lo que favorece el trabajo del trapecio en posición de estiramiento. Esta característica lo convierte en un complemento frecuente dentro de programas de fuerza orientados al tren superior.

El objetivo de conseguir un abdomen fuerte suele estar presente en quienes se inician en el mundo del fitness, muchas veces motivados por razones estéticas. Con el paso del tiempo, fortalecer el core se revela como un aspecto no solo para mejorar el rendimiento en el gimnasio, sino también para otras disciplinas deportivas.

Este fortalecimiento no se limita a la apariencia física, ya que un core fuerte incide directamente en la calidad de vida a largo plazo. La insistencia de Harvard, recogida por GQ, subraya que la funcionalidad de esta zona debe ser prioritaria frente a los resultados inmediatos.

Un core fuerte facilita la ejecución de ejercicios complejos y ayuda a prevenir lesiones y dolores recurrentes. Al adoptar rutinas que favorecen la fuerza interna, se promueve un bienestar y un envejecimiento saludable.

Harvard destaca que la ganancia reside en la mejora del cuerpo y no únicamente en el desarrollo estético del abdomen. Así, trabajar esta área se convierte en una inversión para la salud general y el rendimiento físico a cualquier edad.

La estructura del core y su relevancia para la salud general

El core no se limita únicamente a los músculos abdominales, sino que abarca los glúteos, lumbares, diafragma y pelvis. Esta estructura central actúa como soporte del cuerpo y resulta esencial para mantener la estabilidad durante el movimiento. Harvard destaca la diversidad muscular de esta región, explicando que su fortalecimiento integral tiene impacto en la movilidad y el equilibrio general.

Un core entrenado aporta estabilidad tanto en la vida cotidiana como en la actividad deportiva. Su función trasciende la fuerza localizada, ya que influye directamente en la capacidad de realizar movimientos seguros. Al reforzar esta zona, se previenen descompensaciones musculares y se protege la columna vertebral, lo que contribuye a un envejecimiento activo.

Cómo es el ejercicio “dead bug”

Dentro de las sugerencias de Harvard, destaca el ejercicio "dead bug" por su sencillez y eficacia. Para ejecutarlo, hay que acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esa postura, se activa el core y se levantan los brazos y las piernas, asegurando que las rodillas queden en un ángulo de 90°.

El siguiente paso consiste en extender la pierna derecha hasta dejarla paralela al suelo, mientras el brazo izquierdo se baja y se extiende por detrás de la cabeza. Es fundamental evitar que la espalda se arquee, ya que esto podría provocar molestias en la zona lumbar. El retorno a la posición inicial debe ser lento y controlado, asegurando la técnica para minimizar riesgos de lesión.

Frecuencia, repeticiones y variantes según el nivel

Harvard sugiere realizar el “dead bug” entre tres y cuatro veces por semana, sin necesidad de dedicar cada día exclusivamente al trabajo abdominal. El ejercicio puede añadirse como cierre de cualquier rutina, sin importar si es de tren superior o inferior. En cuanto a repeticiones, lo ideal es hacer entre diez y doce por serie, siempre cuidando la técnica.

Hay que alternar brazos y piernas en cada repetición para trabajar el core de manera uniforme. Dos o tres rondas bastan para notar progresos en fuerza y estabilidad.

El “dead bug” es adaptable: quienes buscan mayor dificultad pueden agregar una mancuerna ligera o un disco, mientras que los principiantes pueden realizarlo con los pies apoyados, moviendo solo los brazos y manteniendo el core activado.

Beneficios del “dead bug” para la postura y la prevención de lesiones

El “dead bug” es un ejercicio que puede adaptarse a todo tipo de niveles y edades, consolidándose como una herramienta eficaz para mejorar la estabilidad del core y proteger la zona lumbar. Su práctica regular favorece la corrección postural y el desarrollo de la coordinación, aspectos clave para la prevención de lesiones en distintas actividades físicas.

Con el tiempo, este ejercicio ayuda a reforzar el control corporal y la alineación, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor seguridad en los movimientos cotidianos.

Según la información destacada por Harvard y recopilada por GQ, los ejercicios clásicos como el dead bug son la base del fitness, demostrando que la simplicidad puede ser sinónimo de resultados duraderos y efectivos.

El objetivo de ganar músculo en los brazos es una de las motivaciones más frecuentes en el gimnasio, pero la estrategia suele estar mal planteada. La mayoría de las personas se enfoca solamente en el bíceps, cuando el volumen y la forma del brazo dependen también del tríceps y el antebrazo.

La revista GQ, publicación especializada en estilo de vida, subraya que el efecto visual de un brazo trabajado se logra con el desarrollo equilibrado de todos estos grupos musculares, no solo del que se luce ante el espejo, y esto implica revisar la rutina completa.

El tríceps es responsable de gran parte del volumen y aporta el grosor visible cuando el brazo está relajado a un costado del cuerpo. Al mismo tiempo, los antebrazos transmiten una impresión de fuerza funcional, otorgando no solo apariencia sino también capacidad para levantar, cargar y moverse mejor. Por ello, una rutina realmente efectiva debe incluir flexiones, extensiones, presses y ejercicios de agarre, e involucra desde el hombro hasta la muñeca en cada sesión de entrenamiento.

Ejercicios recomendados para bíceps

El curl martillo es uno de los ejercicios más valorados para aumentar el grosor del brazo, ya que activa el bíceps, el braquial y el braquiorradial, tres músculos clave para que el brazo gane volumen visible. Voces influyentes como el divulgador de fitness Jeff Nippard y el especialista en entrenamiento Mike Israetel recomiendan priorizarlo en rutinas de volumen, ya que ayuda a separar visualmente los grupos musculares y aporta robustez desde cualquier ángulo, permitiendo progresos notables en poco tiempo.

El curl inclinado con mancuernas permite estirar el bíceps desde un rango interesante, aumentando la estimulación del crecimiento muscular. Por su parte, el curl predicador con barra EZ elimina las trampas y congestiona el músculo de manera muy controlada. El clásico curl con barra continúa vigente para progresar en fuerza, siempre que se respete la postura y no se sacrifique la técnica con cargas excesivas, evitando así lesiones y optimizando resultados.

Ejercicios recomendados para tríceps

El tríceps es determinante para el tamaño total del brazo, y los fondos en paralelas o banco activan intensamente este músculo si la técnica es estricta. Es fundamental bajar hasta que los brazos queden paralelos al suelo y empujar bien con los codos, manteniendo la verticalidad del torso para garantizar un trabajo enfocado en el tríceps y no en otros grupos musculares.

Las flexiones diamante son ideales para trabajar el tríceps usando solo el peso corporal y colocan las manos formando un diamante bajo el pecho. El press de banca con agarre cerrado aumenta fuerza y volumen, mientras que la extensión por encima de la cabeza y el jalón en polea completan el estímulo, priorizando el control y la amplitud del movimiento, lo que facilita un desarrollo muscular equilibrado y funcional.

Ejercicios para antebrazo y mejora del agarre

El antebrazo y el agarre cumplen una función clave tanto estética como funcional en cualquier rutina de brazos bien diseñada. El curl inverso, con las palmas orientadas hacia abajo, mejora de forma notable los extensores del antebrazo y aporta fuerza de agarre, lo que también beneficia movimientos complejos como las dominadas, los remos y el peso muerto, incrementando la estabilidad general.

El paseo del granjero consiste en caminar con mancuernas pesadas manteniendo la espalda recta y el abdomen firme, lo que involucra agarre, antebrazos, trapecios, core y postura en un solo movimiento. Por su parte, el curl de muñeca sentado se enfoca en los flexores del antebrazo, respondiendo bien a repeticiones altas y una ejecución precisa, sin necesidad de grandes cargas para obtener resultados visibles y funcionales.

Claves para entrenar brazos

La sobrecarga progresiva es el principio más importante: buscar siempre una mejora, ya sea en cantidad de peso, número de repeticiones, control técnico o ritmo de ejecución. Controlar la fase excéntrica de los movimientos, es decir, bajar el peso lentamente, multiplica el tiempo bajo tensión muscular y estimula la hipertrofia con más eficiencia que solo aumentar la carga de trabajo.

La frecuencia ideal es de dos sesiones específicas por semana para brazos, permitiendo así la recuperación y el crecimiento muscular óptimos. Además, los brazos se trabajan indirectamente en ejercicios compuestos como dominadas, remos, press de banca, press militar y peso muerto, por lo que el entrenamiento directo debe complementar, y nunca sustituir, una rutina global de fuerza para evitar el sobreentrenamiento y maximizar resultados.

Rutina propuesta de brazos

La revista GQ recomienda para bíceps: curl con barra, curl inclinado y curl martillo; para tríceps: press de banca con agarre cerrado, extensión por encima de la cabeza y jalón en polea; para antebrazo y agarre: curl inverso y paseo del granjero. Esta selección asegura que todos los grupos musculares del brazo sean trabajados de forma equilibrada.

La estructura sugerida es de 3 a 4 series por ejercicio, con un rango de 8 a 12 repeticiones en cada una. Así se logra estimular tanto el crecimiento como la fuerza funcional de cada grupo muscular, permitiendo adaptar la rutina a diferentes niveles de experiencia sin descuidar ningún aspecto del desarrollo del brazo.

Mantenerse en forma y quemar calorías ya no depende exclusivamente de largas jornadas en el gimnasio. Cada vez más personas buscan actividades físicas que combinen efectividad, practicidad y diversión para mejorar su salud y alcanzar sus objetivos físicos.

Es importante entender que no existe una única rutina ideal para todos, pues la cantidad de calorías que una persona quema depende de factores como el peso corporal, la intensidad del ejercicio y el estado físico general. Sin embargo, hay actividades que destacan por su capacidad para acelerar el metabolismo y aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, permitiendo resultados más visibles en sesiones relativamente cortas.

Además de contribuir a la pérdida de peso, estos ejercicios ofrecen beneficios adicionales como el fortalecimiento muscular, la mejora de la resistencia cardiovascular y el aumento de la movilidad. Desde rutinas sencillas que pueden hacerse en casa hasta entrenamientos de alta exigencia física, estas son algunas de las actividades que más calorías ayudan a quemar.

Escaladores

Los escaladores o “mountain climbers” figuran entre los ejercicios más completos para quemar energía. Se realizan desde una posición de plancha, llevando las rodillas al pecho de manera alternada y rápida. Este movimiento activa prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo y favorece un alto gasto calórico, alcanzando hasta 355 calorías en media hora.

Ciclismo estático

Otro ejercicio destacado es el ciclismo estático, especialmente cuando se practica mediante intervalos de alta intensidad. Alternar períodos de velocidad con fases de recuperación permite mantener el metabolismo activo incluso después de finalizar el entrenamiento. Una sesión intensa de 30 minutos puede superar las 300 calorías quemadas.

Correr levantando las rodillas

Uno de los ejercicios más efectivos es la carrera levantando las rodillas hasta la cadera, también conocida como “high knees”. Esta actividad cardiovascular puede quemar entre 240 y 355 calorías en apenas 30 minutos. El movimiento exige elevar las rodillas lo más alto posible mientras se corre en el lugar, acompañando el ejercicio con un rápido movimiento de brazos. Además de incrementar el ritmo cardíaco, fortalece piernas y abdomen.

Correr llevando los talones al trasero

Muy similar en intensidad es la carrera llevando los talones al trasero, este ejercicio consiste en correr en el lugar intentando tocar los glúteos con los talones de manera alternada. Al realizarse a gran velocidad, permite quemar una cantidad considerable de calorías en poco tiempo y mejora la coordinación y resistencia física.

Nadar

La natación continúa siendo una de las disciplinas más recomendadas por especialistas debido a su bajo impacto en las articulaciones. En 30 minutos se pueden quemar entre 198 y 294 calorías, mientras se fortalecen músculos y se mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular. Además, es una excelente alternativa para personas con movilidad reducida o lesiones.

Sprints

Los sprints o carreras cortas de máxima velocidad representan otra de las formas más rápidas de gastar energía. Aunque requieren un esfuerzo explosivo, ayudan a acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular. Los expertos recomiendan realizar un calentamiento previo antes de iniciar este tipo de entrenamiento.

Correr

Correr continúa dentro la lista de los ejercicios más efectivos para quemar calorías. Dependiendo de la velocidad y la intensidad, una persona puede quemar entre 10 y 16 calorías por minuto. Además, mejora la resistencia, fortalece las piernas y no requiere equipamiento especializado.

Caminar rápido

Caminar rápido, aunque menos intenso, sigue siendo una alternativa eficaz y accesible. Esta actividad puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y es ideal para quienes buscan comenzar una rutina física o recuperarse de una lesión. Si se complementa con actividades domésticas o recorridos prolongados, el gasto calórico aumenta considerablemente.

Bailar

Bailar también se ha consolidado como una forma divertida de mantenerse activo. Las rutinas de baile de alta energía combinan entretenimiento y ejercicio cardiovascular, permitiendo quemar calorías mientras se mejora la coordinación y el estado de ánimo.

Jumping jacks

Los clásicos jumping jacks siguen siendo una opción sencilla y eficiente. Este ejercicio, que combina saltos con movimientos de brazos y piernas, eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y trabaja todo el cuerpo. Su practicidad permite realizarlo en espacios reducidos y sin necesidad de equipamiento adicional.

En el podcast Huberman Lab, la atención a los músculos estabilizadores surgió como elemento central para lograr fuerza, movilidad y calidad de vida a lo largo de los años.

El fisioterapeuta y preparador físico Jeff Cavaliere explicó, junto al neurocientífico Andrew Huberman, que enfocar el entrenamiento en zonas pequeñas como el glúteo medio, los rotadores de cadera, los pies o la musculatura del cuello diferencia una rutina sostenible de otra que lleva a molestias y lesiones.

Ambos especialistas destacaron que, aunque los grandes movimientos con peso concentran la mayor parte del interés, sin fortalecer estos grupos específicos resulta imposible mantener el entrenamiento por décadas sin consecuencias negativas.

Entrenar los músculos pequeños y estabilizadores es esencial porque estos aseguran la correcta función articular, previenen lesiones crónicas y conservan la movilidad a cualquier edad. Puede lograrse con ejercicios sencillos y adaptables, incorporados de manera regular a la rutina para mantener la autonomía y evitar dolores a largo plazo.

Cavaliere detalló que numerosos problemas de espalda y de articulaciones se deben más a la omisión de los músculos estabilizadores que a la estructura ósea. Como ejemplo, mencionó el glúteo medio, cuya debilidad altera la posición de la pelvis y puede causar dolor lumbar.

El especialista subrayó que la clave está en rutinas preventivas centradas en la calidad del movimiento, más que en la cantidad de repeticiones o en la carga. Recomendó ejercicios como elevaciones laterales de pierna o caminatas con peso, siempre priorizando el equilibrio corporal.

Errores frecuentes en el entrenamiento tradicional y cómo corregirlos

Cavaliere señaló en Huberman Lab que el error más común es ignorar los músculos estabilizadores y enfocarse exclusivamente en grandes levantamientos. Esta descompensación sobrecarga articulaciones y puede propiciar lesiones crónicas. “Si se descuida el control pélvico o el equilibrio muscular, el cuerpo recurre a espasmos para protegerse”, advirtió.

La falta de trabajo en rotadores de cadera o en el arco plantar suele reflejarse en limitaciones progresivas de movimiento y lesiones recurrentes. Para evitarlo, planteó incluir movimientos multiangulares, ejercicios de equilibrio y trabajo específico para los grupos musculares pequeños.

Insistió en entrenar los rotadores externos del hombro, utilizando bandas elásticas con el codo pegado al torso, para evitar desviaciones que pueden llevar a lesiones.

Detectar compensaciones durante ejercicios básicos, como curl de bíceps o zancadas, en las que los músculos grandes intentan suplir debilidades, es fundamental. De este modo, se previenen patrones que a largo plazo comprometen la funcionalidad y la salud articular.

Tests y ejercicios simples para evaluar y fortalecer la funcionalidad corporal

El fisioterapeuta propuso pruebas de control muscular sencillas, como el “test del calcetín”: ponerse los zapatos y calcetines de pie, sobre una sola pierna y sin apoyos. Realizar esta prueba de manera cotidiana es útil para anticipar la evolución del equilibrio y la funcionalidad con el paso de los años.

Entre los ejercicios recomendados, destacó la plancha lateral con elevación de pierna, que desafía la estabilidad de la pelvis y el glúteo medio. Otra alternativa práctica es el scrunch de toalla con los pies, arrugando una toalla con los dedos para activar los músculos intrínsecos del pie. La aparición de calambres o fatiga en este ejercicio indica una base corporal que necesita fortalecerse.

Enfatizó el uso de bandas elásticas para trabajar los rotadores de cadera: tumbados boca abajo, con rodillas dobladas, separando los pies lateralmente contra la resistencia. Estas rutinas, de bajo costo y fáciles de adaptar en casa, pueden integrarse a cualquier nivel de condición física.

Asimismo, destacó la importancia de fortalecer el cuello, tanto para la postura como para protegerse frente a accidentes. Ejercicios de flexión, extensión y lateroflexión con disco pequeño y movimientos controlados aportan beneficios a hombres y mujeres de todas las edades.

Estrategias para adaptar y sostener el entrenamiento en la vida real

Cavaliere defendió en el podcast la flexibilidad y la personalización como claves para mantener el entrenamiento a largo plazo. Señaló que la vida cotidiana, con compromisos familiares o laborales, obliga a ajustar los entrenamientos: es válido dividir sesiones largas en bloques cortos o modificar la frecuencia según la disponibilidad.

Explicó que, como padre, suele entrenar en horarios inusuales o repartir rutinas de piernas en dos días para asegurar la constancia y el descanso. “A veces hago la mitad de la sesión una noche y el resto al día siguiente. Eso funciona mejor que intentar seguir un esquema rígido”, relató.

Tanto Cavaliere como Huberman concluyeron que el progreso sostenido y la capacidad de respuesta del cuerpo importan más que la perfección semanal. Proponen incorporar ejercicios funcionales, tests y trabajo específico sobre debilidades para mantener el hábito sin provocar cansancio físico o mental excesivo.

Además, recomendaron escuchar las señales del cuerpo y adaptar ejercicios o cargas si aparecen molestias, en vez de abandonar la actividad.

El entrenamiento de fuerza ha pasado a ser un pilar en el bienestar integral, trascendiendo la transformación física para consolidarse como una disciplina recomendada tanto por entrenadores como por profesionales de la salud mental, quienes reconocen su capacidad para modificar el estado de ánimo y aportar estabilidad emocional.

Hoy, muchas personas lo incluyen en sus rutinas diarias para fortalecer la mente y afrontar con mayor entereza los desafíos cotidianos, como analiza la revista de actualidad ¡Hola! en un artículo reciente.

Quienes entrenan fuerza reportan una disminución de la ansiedad y un aumento del bienestar emocional. Superar retos físicos, como aumentar la carga o dominar nuevos ejercicios, produce una sensación de logro que se traduce en confianza y tranquilidad.

Román Sánchez, coordinador de fitness de Metropolitan Gijón, destaca que la autoconfianza forjada a través del progreso físico reduce el estrés y eleva la energía, y estos beneficios, en contexto terapéutico, se emplean como apoyo en la gestión emocional y prevención de trastornos vinculados con la ansiedad.

La disciplina, respaldada por especialistas consultados, no solo ofrece mejoras a nivel físico sino que también se consolida como una herramienta eficaz para la salud mental, al generar motivación interna y reforzar la autoestima mediante la observación del propio progreso.

Explicación física y química de los efectos del ejercicio de fuerza en la mente

El impacto mental del entrenamiento de fuerza se debe a la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que genera sensaciones de bienestar, relajación y placer. Por esta razón, quienes practican fuerza experimentan mejoras notables en el estado de ánimo. Además, el ejercicio regula los niveles de cortisol, la hormona vinculada al estrés, ayudando a mantener el equilibrio emocional.

La práctica habitual favorece, además, la secreción de serotonina y dopamina, neurotransmisores relevantes para la regulación emocional. Según ¡Hola!, estos procesos fisiológicos favorecen la capacidad para afrontar la presión diaria y disminuir episodios depresivos.

Así, el entrenamiento actúa como modulador natural del sistema nervioso central, estabilizando las emociones y promoviendo el bienestar psicológico.

Impacto del entrenamiento de fuerza en el control personal y la autoeficacia

El progreso que se observa al entrenar fuerza incrementa la sensación de control personal. Levantar más peso, perfeccionar la técnica o mejorar la resistencia física fortalece directamente la percepción de autoeficacia.

“El trabajo con cargas incrementa la sensación de control y autoeficacia, al permitir observar progresos objetivos en el rendimiento físico”, subraya Sánchez.

La autoeficacia que se fortalece con el entrenamiento de fuerza facilita la asunción de nuevos retos y afrontar situaciones complejas fuera del entorno deportivo. Esto repercute en la construcción de una imagen personal positiva. Asimismo, el artículo puntualiza que se trata de uno de los efectos psicológicos mejor valorados para quienes buscan mejorar su bienestar general.

Papel del entrenamiento de fuerza en la resiliencia mental

Entrenar fuerza exige disciplina, constancia y la capacidad de tolerar la incomodidad física, cualidades que facilitan el desarrollo de la resiliencia mental. El proceso de superación progresiva implica esfuerzo y perseverancia: habilidades útiles para afrontar las presiones emocionales diarias.

“Las personas que entrenan fuerza de manera regular suelen desarrollar una mayor resiliencia mental”, destaca Sánchez.

Esta resiliencia se traduce en mayor tolerancia al estrés y una capacidad potenciada para mantener la calma en situaciones adversas. El entrenamiento funciona como un entorno donde se ejercitan la paciencia y la capacidad de recomponerse tras las dificultades, competencias útiles para la vida moderna.

El artículo remarca que quienes practican esta disciplina desarrollan recursos internos valiosos para enfrentar con mayor entereza los desafíos.

El entrenamiento de fuerza como espacio de desconexión mental

El gimnasio se convierte en un refugio donde la mente puede distanciarse de las preocupaciones diarias. Durante la sesión, la concentración se centra exclusivamente en el movimiento y la técnica, lo que disminuye el ruido mental y atenúa la sobrecarga emocional. El experto consultado por la revista explica que este espacio resulta clave para renovar energías y restablecer el equilibrio psicológico.

Muchos describen la sensación tras entrenar fuerza como si hubieran conseguido “bajar el volumen” de la mente. Este efecto reparador favorece la serenidad y la claridad mental el resto del día.

Según destaca la publicación, la rutina en el gimnasio puede llegar a constituir un ritual para quienes buscan mantener la estabilidad emocional y afrontar eficazmente las exigencias cotidianas.

Evolución de la percepción social del entrenamiento de fuerza más allá de lo estético

Durante décadas, el entrenamiento de fuerza se asoció casi exclusivamente a cuestiones estéticas. Actualmente, la sociedad reconoce progresivamente sus aportes mentales y emocionales. Se valora su incidencia en la calidad del sueño, el aumento de energía y el refuerzo de la seguridad personal.

El artículo recuerda la máxima mens sana in corpore sano, aludiendo a la antigüedad de la relación cuerpo-mente y su vigencia. El entrenamiento de fuerza ha dejado de ser solo un método para transformar el físico y se posiciona como una vía para el bienestar integral.

Para quienes recién empiezan a entrenar, esa sobrecarga de recomendaciones se convierte en una fuente de confusión más que de motivación. La cantidad de series, la frecuencia ideal y la necesidad de variar movimientos constantemente aparecen como requisitos inevitables para lograr brazos más grandes.

No obstante, una investigación difundida por la revista especializada en bienestar masculino Men’s Health propuso un panorama mucho más simple para los principiantes. Según el trabajo, mantener un programa básico, entrenar con regularidad y aplicar esfuerzo suficiente podría generar resultados similares a los obtenidos con métodos más complejos.

Los datos surgen de un solo trabajo publicado en la revista científica Research Quarterly for Exercise and Sport, enfocado en analizar cómo responden las personas sin experiencia previa al entrenamiento de fuerza.

Un estudio enfocado en principiantes

La investigación reunió a adultos jóvenes sin antecedentes en entrenamiento de resistencia. El objetivo consistió en evaluar si aumentar el volumen de entrenamiento, introducir variaciones constantes de ejercicios o combinar ambas estrategias permitía acelerar el crecimiento muscular en los brazos durante las primeras etapas del entrenamiento.

Durante las primeras seis semanas, todos los participantes realizaron exactamente el mismo programa para la parte superior del cuerpo.

Luego comenzó una segunda etapa de ocho semanas en la que los investigadores dividieron a los voluntarios en distintos grupos: uno mantuvo la rutina original como grupo de control; otro incorporó más volumen de entrenamiento mediante series adicionales; un tercer grupo empezó a alternar semanalmente ejercicios de bíceps y tríceps; y el último combinó ambas modificaciones, sumando mayor cantidad de series y cambios frecuentes de movimientos.

Para medir la evolución muscular, los investigadores utilizaron exploraciones DEXA, una herramienta empleada para analizar composición corporal y cambios en la masa muscular.

Los resultados registrados durante las 14 semanas

Al finalizar las primeras seis semanas, los participantes registraron un incremento promedio del 4% en la masa muscular de las extremidades superiores. El informe citado por Men’s Health detalló que todos los grupos continuaron desarrollando músculo durante la segunda fase del programa.

No se detectaron diferencias significativas entre quienes mantuvieron la rutina sencilla y quienes añadieron más volumen o cambiaron ejercicios regularmente. Tampoco se observaron ventajas claras en el grupo que combinó ambas estrategias.

La investigación señaló además una amplia variabilidad individual: algunas personas respondieron mejor que otras al mismo estímulo de entrenamiento, un aspecto habitual en investigaciones relacionadas con desarrollo muscular y adaptación física.

El patrón general mostró que las modificaciones más complejas no produjeron aumentos superiores de masa muscular en comparación con el programa original.

La importancia de la constancia

El análisis difundido por Men’s Health reforzó la idea de que, en principiantes, la constancia en el entrenamiento suele resultar más importante que la complejidad de la rutina.

El trabajo científico sugirió que un plan completo, sostenido en el tiempo y realizado con intensidad adecuada, puede resultar suficiente para estimular el crecimiento muscular sin necesidad de recurrir a cambios permanentes de ejercicios o a grandes incrementos de volumen.

La investigación también puso el foco sobre la tendencia actual de transformar el entrenamiento en un sistema cada vez más complejo. En plataformas digitales y contenidos fitness, los programas suelen incorporar modificaciones constantes bajo la premisa de “optimizar” resultados.

De acuerdo con el análisis de Men’s Health, los datos observados en este trabajo muestran que, al menos en personas sin experiencia previa, esas estrategias no ofrecieron beneficios adicionales claros.

Qué observaron los investigadores

Los autores remarcaron que el crecimiento muscular depende de múltiples factores y puede variar ampliamente entre individuos. Dos personas sometidas al mismo programa pueden obtener respuestas diferentes aun cuando entrenen bajo condiciones similares.

Ese comportamiento individual apareció reflejado durante las 14 semanas del trabajo. Aunque todos los grupos progresaron, la magnitud de las mejoras no fue idéntica entre los participantes.

La investigación publicada en Research Quarterly for Exercise and Sport aportó evidencia sobre un punto frecuente en el entrenamiento para principiantes: la efectividad de las bases simples. Ejercicios tradicionales, trabajo consistente y continuidad en el tiempo surgieron como elementos suficientes para favorecer el desarrollo muscular inicial en brazos.

Las bebidas azucaradas han sido objeto de debate entre médicos y especialistas en nutrición por su efecto sobre la salud. Un nuevo estudio publicado en la revista Advances in Nutrition aporta datos clave que ayudan a comprender las diferencias entre el azúcar consumido en forma líquida y el contenido en alimentos sólidos. Esta distinción es relevante para quienes buscan tomar decisiones informadas sobre su dieta diaria y eligen entre zumos, refrescos o fruta entera.

Los datos analizados provienen de más de medio millón de personas y refuerzan la idea de que no todo el azúcar actúa igual en el organismo. Según el estudio, el consumo habitual de refrescos y otras bebidas azucaradas está vinculado con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En el caso de los zumos de fruta, la relación existe, pero con matices importantes que los diferencian de los refrescos ultraprocesados.

Los expertos y organismos internacionales insisten en que la fruta entera sigue siendo la mejor opción, pero si se comparan únicamente bebidas azucaradas, el zumo natural resulta la alternativa menos perjudicial. Su aporte de vitaminas y antioxidantes, aunque con pérdida de fibra respecto a la fruta original, lo convierte en una elección preferible frente a los refrescos industrializados, siempre que se consuma con moderación.

El impacto del azúcar en la salud

El estudio publicado en Advances in Nutrition señala que el azúcar líquido, como el presente en refrescos y zumos, se absorbe más rápidamente en el cuerpo que el azúcar de los alimentos sólidos. Este proceso provoca picos de glucosa más intensos y altera la respuesta metabólica, generando un mayor estrés para el organismo. Los alimentos sólidos, en cambio, suelen contener fibra, grasas o proteínas que ralentizan la absorción y ayudan a mantener la glucosa más estable.

Los investigadores relacionan el consumo regular de refrescos y otras bebidas azucaradas con un riesgo significativo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta asociación se observa también en algunos zumos de fruta, aunque en menor medida. La Organización Mundial de la Salud recomienda desde hace años limitar la ingesta de bebidas azucaradas. Incluso, varios países han implementado impuestos específicos para reducir su consumo, especialmente entre niños y adolescentes.

El mensaje principal que se extrae del estudio y de las recomendaciones internacionales es claro: siempre que sea posible, la fruta entera debe ser la primera elección. Si se opta por una bebida azucarada, el zumo natural, pese a contener azúcar, ofrece ventajas sobre los refrescos gracias a los nutrientes y antioxidantes que conserva.

Zumo natural: la alternativa menos perjudicial

Comparando entre bebidas azucaradas, el zumo natural destaca como la menos perjudicial, según el estudio. Aunque contiene azúcar, a diferencia de los refrescos ultraprocesados, aporta vitaminas y compuestos antioxidantes que pueden beneficiar la salud. Sin embargo, no es un alimento inocuo. Al exprimir la fruta para obtener zumo, se pierde la fibra que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y a generar sensación de saciedad.

Los especialistas advierten que resulta fácil consumir grandes cantidades de azúcar a través de zumos, ya que se beben rápido y en volúmenes mayores que la fruta sólida. Por eso, recomiendan moderar el consumo y, siempre que sea posible, priorizar la fruta entera, que obliga a masticar y aporta más fibra.

En la práctica, para quienes buscan una bebida azucarada y desean cuidar su salud, el zumo natural es la opción menos dañina, pero no debería sustituir a la fruta fresca en la dieta habitual. La mejor estrategia es disfrutar de los zumos ocasionalmente y mantener el consumo de refrescos azucarados al mínimo, siguiendo las pautas de la Organización Mundial de la Salud y los resultados de investigaciones recientes como la publicada en Advances in Nutrition.

La búsqueda de un físico fuerte y funcional suele estar asociada al gimnasio, las pesas y las rutinas tradicionales de musculación. Sin embargo, especialistas en entrenamiento deportivo pusieron el foco en otra alternativa que combina fuerza, resistencia, coordinación y agilidad en un mismo entorno: los deportes.

Más allá del desarrollo muscular, distintas disciplinas exigen respuestas físicas complejas que involucran al cuerpo completo y a múltiples sistemas energéticos al mismo tiempo.

Un informe publicado por la revista Men’s Health analizó cuáles son las actividades deportivas más efectivas para construir un atleta integral. El ranking elaborado por la revista especializada en fitness y bienestar evaluó capacidades como potencia, movilidad, resistencia cardiovascular, estabilidad, coordinación y control corporal.

8. Golf: precisión, caminatas y estabilidad mental — 5/10

El golf apareció en el último lugar del ranking con una puntuación de 5 sobre 10. A pesar de su ubicación, el informe destacó varios beneficios físicos y cognitivos vinculados con esta disciplina.

La caminata constante durante un recorrido aporta actividad cardiovascular de bajo impacto, mientras que el swing exige potencia rotacional y coordinación corporal. El informe también señaló la importancia del control mental y la concentración durante cada golpe.

7. Tenis: reflejos, velocidad y coordinación — 6/10

Con una puntuación de 6 sobre 10, el tenis fue destacado por su capacidad para mejorar la coordinación ojo-mano y la velocidad de reacción.

El deporte exige desplazamientos laterales explosivos, aceleraciones constantes y cambios de dirección que rara vez aparecen en entrenamientos convencionales de gimnasio. También funciona como un ejercicio cardiovascular basado en intervalos de intensidad.

6. Fútbol: resistencia y lectura del juego — 6,5/10

El fútbol recibió una valoración de 6,5 sobre 10. El informe lo describió como un deporte de “habilidad abierta”, debido a que obliga a reaccionar permanentemente a situaciones cambiantes dentro del campo.

Los expertos consultados por Men’s Health explicaron que un partido combina caminatas, trotes y sprints, lo que somete al cuerpo a distintos niveles de exigencia cardiovascular. También destacó la capacidad de acelerar, frenar y modificar trayectorias en cuestión de segundos.

Otro aspecto mencionado fue la denominada “visión deportiva”, relacionada con la anticipación de movimientos y la lectura espacial del juego.

5. Natación: resistencia integral y bajo impacto — 7/10

La natación alcanzó una puntuación de 7 sobre 10 gracias a su capacidad para trabajar el cuerpo completo con bajo impacto sobre las articulaciones.

Los especialistas remarcaron que el movimiento continuo dentro del agua fortalece espalda, piernas y tronco al mismo tiempo que mejora la capacidad aeróbica. También señalaron el desarrollo de músculos estabilizadores vinculados a la postura y al movimiento funcional.

4. Boxeo: potencia y concentración bajo fatiga — 7,5/10

Con una puntuación de 7,5 sobre 10, el boxeo apareció entre las disciplinas más completas por su combinación de potencia explosiva y resistencia cardiovascular.

El informe indicó que los movimientos de golpeo desarrollan especialmente hombros y espalda, mientras que el formato de rounds obliga a sostener esfuerzos intensos durante períodos prolongados.

También se resaltó la llamada “vigilancia psicomotora”, una habilidad asociada a mantener la atención y la precisión incluso en condiciones de cansancio extremo.

3. Escalada: agarre y control corporal — 8/10

La escalada en roca obtuvo 8 puntos sobre 10. El análisis destacó especialmente el desarrollo de la fuerza de agarre y la resistencia muscular.

Los escaladores deben coordinar brazos, piernas y tronco para sostener el peso corporal mientras resuelven rutas complejas. La movilidad de hombros y caderas también cumple un papel central para alcanzar agarres alejados y mantener posiciones de alta exigencia física.

2. Rugby: fuerza, contacto físico y resistencia mental — 8/10

El rugby también recibió una puntuación de 8 sobre 10. El análisis señaló que este deporte desarrolla potencia física, resistencia cardiovascular y capacidad para soportar impactos constantes.

Los expertos destacaron el fortalecimiento de piernas, cuello y zona media debido a las entradas y empujes característicos del juego. También mencionó la importancia de la fortaleza psicológica necesaria para competir en escenarios de contacto permanente.

1. Gimnasia: el deporte más completo del ranking — 8,5/10

La gimnasia encabezó la clasificación general con una puntuación de 8,5 sobre 10. El informe describió esta disciplina como una de las más exigentes en términos de coordinación, estabilidad y dominio corporal.

Movimientos como la vertical, la plancha y la cruz de hierro requieren fuerza en todo el cuerpo, además de control sobre hombros, pelvis y tronco. El trabajo en anillas también favorece una elevada relación fuerza-peso.

Además, los giros y movimientos acrobáticos desarrollan la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para reconocer su posición en el espacio.

El entrenamiento de fuerza suele asociarse con rutinas intensas, cargas pesadas y ejercicios clásicos presentes en la mayoría de los gimnasios. Sentadillas, press banca y dominadas forman parte de programas diseñados para ganar músculo y mejorar el rendimiento físico.

Sin embargo, con el paso de los años, cada vez más especialistas ponen el foco en otro objetivo igual de importante: conservar la movilidad y evitar dolores articulares que limiten la capacidad de seguir entrenando.

En ese contexto, el entrenador y fisioterapeuta estadounidense Jeff Cavaliere, compartió en un video para redes sociales una lista con los 10 ejercicios que elegiría si tuviera que entrenar únicamente con esos movimientos durante el resto de su vida.

Según explicó, la clave no pasa solamente por desarrollar fuerza, sino por hacerlo de una manera que también proteja hombros, rodillas y espalda.

Los 10 ejercicios para mantenerse fuerte y sin dolor

Para Cavaliere, la selección de ejercicios adquiere cada vez más importancia con el paso del tiempo. En lugar de enfocarse únicamente en levantar más peso, el especialista sostiene que ciertos movimientos permiten desarrollar fuerza mientras protegen articulaciones, mejoran la movilidad y reducen el riesgo de molestias crónicas en hombros, rodillas y espalda.

En un video citado por Men’s Health, Cavaliere presentó los 10 ejercicios que considera indispensables para seguir entrenando durante años sin dolor y manteniendo la funcionalidad física.

1. Sentadilla con cajón

La primera recomendación del fisioterapeuta fue la sentadilla con cajón, una variante que utiliza una caja o banco como referencia durante el descenso. Según explicó, este recurso ayuda a mejorar la técnica y obliga a realizar correctamente la flexión de cadera.

También indicó que este ejercicio favorece una mejor alineación corporal y facilita el aprendizaje del patrón correcto de sentadilla.

2. Zancada inversa

El segundo ejercicio elegido fue la zancada inversa, especialmente por el menor impacto que genera sobre las rodillas en comparación con la zancada tradicional hacia adelante.

Además del trabajo muscular, destacó que el movimiento exige estabilidad sobre una sola pierna y fortalece el control de las caderas. “Este ejercicio es fundamental. Debería estar en todos los programas de entrenamiento”, subrayó.

3. Press de banca inclinado con mancuernas

Dentro de los ejercicios para el tren superior, incluyó el press de banca inclinado con mancuernas realizado a 30 grados. Según explicó, ese ángulo permite encontrar un equilibrio entre el uso de cargas pesadas y la protección de los hombros, algo importante para mantener la capacidad de entrenar durante muchos años.

4. High pull

La lista también incorporó el high pull, un movimiento que el entrenador diferenció claramente del remo vertical tradicional. “No practico el remo vertical porque la posición del codo y la muñeca es muy diferente en el high pull”, explicó.

Según detalló, mantener las muñecas por encima de los codos favorece una rotación externa del hombro y disminuye el estrés sobre la articulación.

5. Dominadas

Las dominadas ocuparon otro lugar importante dentro de la selección de ejercicios. “Son la prueba definitiva de fuerza. No son fáciles, pero eso no significa que deban olvidarse”, afirmó Cavaliere.

El entrenador sostuvo que mantener la capacidad de levantar el propio peso corporal continúa siendo un indicador importante de condición física y fuerza funcional.

6. Remo sentado con cable

Otro movimiento destacado fue el remo sentado con cable, una variante que busca reducir la carga sobre la zona lumbar. Cavaliere explicó que este ejercicio puede adaptarse mejor a personas con molestias en la espalda baja porque evita la postura inclinada que exigen otros remos con barra.

7. Curl con barra

Para el trabajo de brazos, el especialista eligió el curl con barra, especialmente por la posición más neutra que permite mantener en las muñecas. “Todos deberíamos esforzarnos por no perder esa alineación”, comentó al explicar la importancia de conservar la movilidad articular con el paso del tiempo.

8. Extensión de tríceps acostado

La rutina también incluyó la extensión de tríceps acostado, un ejercicio que, según explicó, permite un estiramiento más profundo de la cabeza larga del tríceps. El especialista señaló que la posición de los brazos favorece el trabajo de movilidad sobre hombros y dorsales.

9. Pull-through con cable

Entre los ejercicios seleccionados apareció el pull-through con cable, orientado principalmente al fortalecimiento de glúteos y la mejora del movimiento de bisagra de cadera. De acuerdo con el entrenador, este patrón resulta importante para disminuir tensiones sobre la espalda baja y mejorar la estabilidad corporal.

10. Face pull

La lista cerró con el face pull, uno de los movimientos que Cavaliere suele recomendar con frecuencia en sus videos. “La razón por la que insisto tanto en la importancia del face pull es porque trabaja muchos músculos que suelen recibir muy poca atención en cualquier programa de entrenamiento integral”, afirmó.

Este ejercicio fortalece la parte posterior de los hombros y la espalda alta mientras combina movilidad y estabilidad. “El ejercicio de tracción facial representa la combinación perfecta entre movilidad y fuerza”, concluyó el entrenador.

El entrenamiento en ayunas se volvió cada vez más popular, promovido por deportistas de élite y la difusión en redes sociales. No obstante, expertos en fitness remarcan que esta práctica no es adecuada para todos los perfiles ni garantiza una mayor quema de grasa. El entrenador español José Ruiz, explicó en una entrevista al portal Mundo Deportivo que puede ser útil en sesiones suaves, como caminatas, movilidad o cardio ligero, pero no en actividades exigentes.

De acuerdo con Ruiz entrenar en ayunas no es mágico. “No significa que vayas a perder grasa automáticamente”, dijo. En la misma línea, el especialista remarcó que, para personas con objetivos de salud o pérdida de peso, entrenar sin ingerir alimentos previamente podría ser una opción si la intensidad del ejercicio es baja y siempre evaluando cómo responde el propio cuerpo.

Cada organismo responde de manera distinta

En cambio, advirtió que el entrenamiento en ayunas puede resultar contraproducente en rutinas de fuerza, alta intensidad o sesiones exigentes. “Muchas personas rinden peor si no han comido nada. Entrenan con menos energía, levantan menos peso, hacen peor la sesión y acumulan más fatiga.” También destacó que cada organismo responde de manera distinta y que no todos los métodos funcionan igual en todos los casos.

La progresión es esencial para quienes quieren probar entrenar en ayunas. Ruiz recomendó hacerlo de manera progresiva. “La adaptación tiene que ser gradual, ya que pasar de un extremo a otro puede ser aún peor, dado que el cuerpo está acostumbrado a unos ritmos concretos”, afirmó el entrenador en diálogo con Mundo Deportivo.

El especialista aclaró que los deportistas de alto rendimiento suelen estar supervisados por nutricionistas y médicos, situación que no se da en la mayoría de las personas que entrenan por su cuenta. Insistió en que, antes de modificar hábitos alimentarios y de entrenamiento, es imprescindible adaptar la práctica e individualizar las recomendaciones para cada contexto personal.

Beneficios y advertencias del ayuno en el entrenamiento

De acuerdo con la publicación científica especializada Sports Medicine, los efectos de entrenar en ayunas dependen del tipo de ejercicio, la duración y la experiencia del atleta. Otro estudio advirtió que, mientras el ayuno puede mejorar la oxidación de grasas en ejercicios aeróbicos de baja intensidad, puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de fuerza o de alta intensidad.

Los especialistas subrayan que es vital escuchar al cuerpo y adaptar la rutina al contexto personal, evitando copiar los hábitos de deportistas profesionales sin el acompañamiento adecuado. Una transición brusca al entrenamiento en ayunas puede producir mareos, hipoglucemia y bajo rendimiento, especialmente en personas no acostumbradas.

El entrenamiento en ayunas, según los expertos, no es universalmente seguro. Su idoneidad depende de la intensidad del ejercicio, el estado de salud, los objetivos personales y la supervisión profesional. El riesgo aumenta en rutinas de alta exigencia o cuando la persona no tiene experiencia previa.

Recomendaciones para entrenar en ayunas de forma segura

• Para actividades suaves: caminar, movilidad o cardio ligero pueden tolerarse en ayunas en algunas personas. Se debe ajustar la intensidad y monitorear el bienestar.
• Para fuerza o alta intensidad: se recomienda ingerir alimentos antes del entrenamiento para asegurar energía, mejor rendimiento y menor fatiga.
• Adaptación progresiva: si se decide probar el ayuno, hacerlo de forma gradual y observando la respuesta del cuerpo.
• Consultar a un profesional: antes de modificar la alimentación o el entrenamiento, es fundamental buscar asesoramiento personalizado.

El entrenamiento en ayunas puede ser útil para ciertos objetivos o perfiles, pero no garantiza mejores resultados. Es clave tener en cuenta la personalización y el asesoramiento profesional determinan los beneficios y los riesgos en cualquier programa de ejercicio.

Una sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que se realiza de forma unilateral. Consiste en colocar un pie apoyado hacia atrás sobre una superficie elevada, ya sea un banco, una silla o una barrera resistente. Enseguida, debes flexionar la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso erguido. La pierna de atrás sirve de apoyo, mientras que la pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo.

Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo el torso recto y la mirada al frente. Este movimiento fortalece principalmente glúteos, cuádriceps y femorales, además de exigir equilibrio y estabilidad en el core. La sentadilla búlgara es un ejercicio que suele aparecer en rutinas de gimnasio y entrenamiento funcional, no pbstante, es uno de los más temidos por las y los atletas pese a que ofrecen beneficios de fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones.

Ventajas de realizar las sentadillas búlgaras

Los especialistas en entrenamiento y salud física destacan varios puntos sobre las sentadillas búlgaras:

• Activación muscular superior: Estudios recientes muestran que la sentadilla búlgara promueve una mayor activación de glúteos respecto a la sentadilla tradicional, con un aumento de entre 25% y 30% según el Journal of Sports Science & Medicine. Esto la vuelve preferida para quienes buscan trabajar eficientemente los glúteos.
• Corrección de asimetrías: Al ser un ejercicio unilateral, permite trabajar cada pierna de forma independiente, corrigiendo desequilibrios musculares, algo habitual en deportistas y personas activas.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: La sentadilla búlgara exige una activación importante de los músculos estabilizadores del core y la cadera, lo que mejora la propiocepción y la coordinación neuromuscular.
• Menor carga en la zona lumbar: Al requerir menos peso total que la sentadilla con barra, reduce la presión sobre la espalda baja y las articulaciones de la rodilla, disminuyendo el riesgo de molestias y lesiones.
• Funcionalidad y transferencia deportiva: Imitan patrones de movimiento de la vida diaria y el deporte, lo que las hace funcionales para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones.
• Requiere buena técnica: Los especialistas insisten en la importancia de la técnica correcta para prevenir lesiones. Se aconseja empezar con peso corporar y progresar gradualmente, además de mantener la postura y el control en todo el movimiento.
• Complemento, no sustituto: Si bien algunos entrenadores priorizan la sentadilla búlgara sobre la tradicional para ciertos objetivos y poblaciones, la mayoría coincide en que ambas variantes tienen beneficios y que lo ideal es combinarlas en una rutina equilibrada.

Errores comunes que debes prestar atención

• Apoyar el banco demasiado alto o bajo.
• Dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.
• Inclinar excesivamente el torso hacia adelante.
• Dejar que la pierna de atrás haga el mayor esfuerzo en el ejercicio.

Estos puntos garantizan una ejecución segura y efectiva, maximizando los beneficios y reduciendo el riesgo de lesiones. Si buscas adaptar la técnica a alguna condición física específica, consulta siempre con un entrenador o fisioterapeuta.

Los especialistas recomiendan la sentadilla búlgara por la virtud de activar los glúteos, corregir desbalances, mejorar el equilibrio y fortalecer el tren inferior con menor riesgo para la espalda baja, siempre que se ejecute con técnica adecuada y forme parte de un plan de entrenamiento integral.

El burn barre consolida su posición como la tendencia fitness dominante en 2026, desplazando al método clásico por su mayor intensidad y eficacia. Esta disciplina intensificada destaca por una mayor quema de calorías y una tonificación rápida de brazos, abdomen, piernas y glúteos, según información de Elle.

Es una modalidad de ejercicio que combina intervalos de resistencia cardiovascular y entrenamiento de fuerza, empleando movimientos isométricos cortos y ejercicios de bajo impacto. Se ha popularizado porque permite perder peso y tonificar el cuerpo de forma eficiente en pocas semanas, reforzando el metabolismo, incrementando los niveles de energía y proporcionando beneficios antiestrés, según detalla el medio citado.

Características y beneficios principales del burn barre

Esta disciplina se diferencia del barre tradicional por su intensidad y la rapidez con la que muestra resultados. Marina Santos, cofundadora de Koleo Barre en Chamberí, explica al medio que “es más intenso y con repeticiones más cortas, y el cambio de cuerpo se ve en tiempo récord”.

El método incluye todos los principios del barre clásico, pero suma nuevas dinámicas para elevar la resistencia cardiovascular y exigir más trabajo muscular en menos tiempo. Con esta estrategia, el cuerpo experimenta una quema de calorías más alta y un metabolismo acelerado, lo que resulta especialmente útil para quienes quieren perder peso y tonificar rápido.

También contribuye a mejorar la postura y el equilibrio, y ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. “Acelera el metabolismo, lo que siempre es positivo si queremos perder unos kilos y, como en el barré tradicional, mejoramos tanto postura como equilibrio”, añade la experta en declaraciones recogidas por Elle.

El burn barre está orientado a fortalecer tanto el tramo superior como el inferior del cuerpo. Se busca la fatiga muscular controlada para maximizar los progresos, y todo ello se acompaña de un impacto bajo que protege las articulaciones.

Cómo se practica el burn barre para lograr resultados rápidos

Las sesiones de burn barre comienzan con un calentamiento fundamental para preparar los músculos y evitar lesiones, de acuerdo con el medio citado.

El entrenamiento alterna fases para el tramo superior y el inferior del cuerpo. Se emplean pelotas, bandas elásticas y mancuernas de hasta un kilo para trabajar bíceps, tríceps y pecho con repeticiones rápidas.

En la fase de piernas y glúteos, los desplantes —dar un paso adelante o atrás manteniendo el torso recto— resultan claves para incrementar la intensidad. Se complementan con sentadillas, flexiones de rodilla usando aros o bandas y movimientos inspirados en el ballet clásico. Todo ello suma variedad y asegura la progresión muscular con movimientos controlados.

Durante la clase, se integran secuencias coreografiadas tanto en barra como en el suelo. Antes de finalizar, se practican abdominales utilizando la pelota entre las escápulas y ejercicios específicos de estiramiento y relajación con apoyo en la barra.

Esta estructura permite un entrenamiento completo y seguro, ajustado a diferentes niveles de condición física.

El burn barre como herramienta de salud integral

Además de sus beneficios físicos, el burn barre se consolida en 2026 por su impacto positivo en el bienestar emocional. Las sesiones de alta intensidad estimulan la liberación de endorfinas, lo que genera una sensación de relajación y disminuye el estrés, como destaca Santos en entrevista con Elle.

Su protocolo, basado en progresión y cargas ligeras, desmiente mitos sobre posibles riesgos para articulaciones o músculos. El método favorece una postura correcta, fortalece el equilibrio y contribuye a objetivos de adelgazamiento, con rutinas adaptables a cualquier persona.

Para quienes eligen el burn barre, la mayor intensidad no representa un riesgo, sino una oportunidad de aliviar tensiones cotidianas y cuidar la salud integral mediante un ejercicio versátil y moderno.

El cosmic cardio ha captado la atención al transformarse en una propuesta que redefine el entrenamiento convencional y lo convierte en una experiencia integral. Esta disciplina, detallada por Elle, se distingue por fusionar técnicas de pilates, fuerza, movilidad, cardio sin impacto, barra y yoga, todo en sesiones que priorizan tanto el bienestar físico como el mental.

A diferencia de los métodos tradicionales, el cosmic cardio evita los saltos y movimientos bruscos, lo que lo hace una alternativa para quienes buscan ejercitarse sin el impacto agresivo que presentan otros sistemas.

Las clases, de aproximadamente 50 minutos, se desarrollan en un entorno cuidadosamente diseñado que incluye música seleccionada, luces cambiantes y una estética envolvente.

Según explicó Adriana Zurita, cofundadora de Cosmic Studio, al medio citado, cada sesión sigue “secuencias fluidas, ritmo musical y combinación de disciplinas”, evitando la improvisación y favoreciendo una experiencia inmersiva difícil de encontrar fuera del estudio.

Cosmic cardio: cómo se vive una clase

Dentro del estudio, la estructura de cada clase responde a una planificación precisa. Los asistentes alternan ejercicios de fuerza y resistencia con prácticas de coordinación, siempre bajo la consigna de la atención plena. El ambiente sensorial —con música y juegos de luces— contribuye a desconectar del exterior y facilita la concentración en los movimientos.

Quienes participan no encuentran rutinas repetitivas ni series extenuantes. Al contrario, el método busca que cada músculo trabaje de forma equilibrada, lo que favorece el desarrollo de la movilidad y la coordinación.

Este enfoque permite que tanto personas sin experiencia como deportistas con trayectoria puedan sumarse, ya que se adapta a distintos niveles sin perder eficacia.

Las sesiones se caracterizan por la continuidad de los ejercicios, enlazados con precisión para mantener un ritmo constante. El objetivo es que el cuerpo permanezca activo durante todo el tiempo, pero sin producir la fatiga propia de los entrenamientos de alta intensidad. Así, la clase termina dejando una sensación de energía renovada y bienestar global.

Beneficios físicos y psicológicos

El cosmic cardio no solo promueve el fortalecimiento muscular y la tonificación. Entre sus aportes, destaca la mejora de la movilidad articular y la optimización de la coordinación, lo que resulta en un estado físico más funcional y equilibrado. Además, el método reduce la tensión acumulada y evita el agotamiento que suelen provocar otros entrenamientos.

La adaptabilidad de esta disciplina es uno de sus puntos fuertes: cualquier persona, sin importar la edad o la condición física, puede beneficiarse de la práctica, siempre que no existan contraindicaciones médicas.

Según Zurita, “no es un cardio tradicional, sino una forma más inteligente y consciente de elevar pulsaciones mientras trabajas fuerza, coordinación y control corporal”. Así, el método promueve la pérdida de peso de manera gradual y sostenible, pero sobre todo, fomenta una relación saludable con el ejercicio.

Quienes buscan respuestas sobre qué distingue al cosmic cardio de otras tendencias, pueden encontrar en este sistema una práctica que integra cuerpo y mente. Este enfoque integral es el que permite experimentar cambios reales tras cada sesión, no solo a nivel físico, sino también en el bienestar psicológico y la motivación para mantener una vida activa.

Una tendencia que prioriza el bienestar integral

El auge del cosmic cardio refleja la búsqueda de métodos que vayan más allá de la apariencia física y prioricen la conexión interior. Las personas interesadas en esta disciplina suelen valorar la sensación de progreso y autoconocimiento que se experimenta después de cada clase, una diferencia que subrayan tanto los instructores como los propios participantes.

En contraste con las rutinas de moda que priorizan la intensidad, el cosmic cardio se consolida como una alternativa que devuelve el placer por el movimiento y ofrece una motivación renovada para quienes han perdido el entusiasmo por el ejercicio tradicional.

De acuerdo con Elle, la expansión del cosmic cardio obedece a la demanda de propuestas que sitúan el bienestar personal en el centro del entrenamiento, sin renunciar a resultados visibles.

Integración de cuerpo y mente: el valor diferencial

El verdadero valor diferencial del cosmic cardio reside en su capacidad para fusionar el trabajo físico con el desarrollo mental. Esta integración no solo facilita la tonificación y el control corporal, sino que también ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

El método invita a quienes lo practican a reconectar con su propio cuerpo, identificando sensaciones y emociones, lo que se traduce en una mayor conciencia y autocuidado.

La propuesta ha sido recibida con interés por quienes buscan alternativas al fitness convencional. La posibilidad de ejercitarse sin impacto, en un entorno cuidado y con un enfoque holístico, posiciona al cosmic cardio como una disciplina con potencial para consolidarse en los próximos años.

Patry Jordán es sinónimo de deporte y rutinas fitness. Durante años, millones de personas han seguido alguno de sus vídeos para ponerse en forma, especialmente durante el confinamiento provocado por la pandemia del Covid-19, cuando sus entrenamientos en casa se convirtieron en una de las opciones favoritas para mantenerse activo.

Ahora, sin embargo, la apariencia física de la creadora de contenido ha cambiado y muchos de sus vídeos se han llenado de comentarios negativos como: “Tanto cuidarse para esto” o “Dios, ¿qué le ha pasado?”. La explicación es sencilla: Patry Jordán está embarazada.

La influencer y entrenadora personal, nacida en Girona en 1984, anunció el pasado 14 de diciembre que esperaba su primer bebé. Lo hizo con un vídeo mostrando varias ecografías y explicando el motivo de su desaparición temporal de internet: “No han sido meses fáciles y no quería precipitarme, pero ha llegado el momento de compartirlo”.

Con más de 1,3 millones de seguidores en Instagram y más de 113.000 en TikTok, Jordán ha ido mostrando cómo está viviendo esta nueva etapa. Muchos de sus seguidores celebran poder acompañarla durante el proceso y le dejan mensajes de apoyo como: “Estás creando vida y es lo más precioso”. Sin embargo, también se han llenado de comentarios crueles sobre su aspecto físico.

Aunque durante gran parte del embarazo los cambios no eran tan visibles, en los vídeos publicados a partir de marzo, ya en la recta final de la gestación, se aprecia un cambio físico más notable, especialmente en el rostro y la hinchazón corporal, algo completamente habitual durante el embarazo debido a la retención de líquidos, los cambios hormonales y el aumento del volumen sanguíneo.

De icono fitness a blanco de críticas

En muchos de sus vídeos, además de mensajes de apoyo, también se acumulan comentarios ofensivos sobre su cuerpo. “¿Ahí dentro solo hay un bebé?”, “nunca pensé que fuese Patry Jordán” o “tanto cuidarse para esto” son algunos de los mensajes que pueden leerse en sus publicaciones.

El pasado 19 de abril, la creadora de contenido publicó uno de sus vídeos más personales y emotivos. En él, su pareja mostraba una fotografía de ella antes del embarazo para después enseñar cómo luce actualmente, ya en la recta final de la gestación. En la descripción, Jordán hablaba abiertamente de las inseguridades y el desgaste emocional que está atravesando: “Me cuesta verme en esta versión”, “hay momentos en los que no nos sentimos bien” o “las situaciones nos superan” fueron algunas de las frases que compartió con sus seguidores.

Además, confesó sentirse limitada físicamente y agotada por la presión externa y las expectativas ajenas: “Lo último que quiero ahora es más presión porque solo yo sé lo que estoy pasando”.

Semanas después, decidió responder con humor a las críticas sobre su cuerpo publicando un vídeo en TikTok acompañado de una canción que dice: “¿Han visto el cuerpo de una ballena?”. “Hay días que no te reconoces en el espejo y tu cuerpo parece más una ballena que otra cosa. Después tocará ponerse las pilas para recuperar la forma”, señala la creadora de contenido en la descripción.

Aunque muchos seguidores le respondieron con mensajes de apoyo como “jamás pienses que te ves menos hermosa”, los comentarios negativos continuaron apareciendo: “Te recomiendo los vídeos de Gym Virtual” o “¿Pero, princesa, qué te pasó?”, “Madre de Dios, la tiroides” son solo algunos ejemplos.

Un embarazo de alto riesgo

A sus 41 años, el embarazo de Patry Jordán es considerado de alto riesgo. Según indica el National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), los embarazos a partir de los 35 años presentan más posibilidades de desarrollar complicaciones como hipertensión gestacional o preeclampsia.

En una de sus publicaciones más recientes, Patry Jordán y su pareja revelaron el nombre de la bebé: Sia. Y, poco más tarde, la influencer explicó que los médicos le habían realizado pruebas de preeclampsia y diabetes gestacional tras detectar que la niña se encuentra en percentil 97 y que presenta un exceso de líquido amniótico.

“Estoy con la hinchazón, retención, inflamación y muchas molestias. No puedo más”, confesó hace apenas unos días. A esto se suma otra de las confesiones que realizó semanas atrás, cuando, ya en la semana 29 de embarazo, reconoció que “no está siendo un embarazo cómodo” y reveló que sufría fuertes dolores de riñón.

Aunque las críticas continúan inundando parte de sus redes sociales, también son miles las personas que aseguran estar felices de acompañarla en este momento vital. Muchos seguidores esperan verla de nuevo haciendo ejercicio tras el parto, mientras otros destacan la enorme presión que existe sobre las mujeres, especialmente sobre aquellas cuya imagen pública siempre ha estado ligada al cuerpo y al fitness.

Si se cumplen los tiempos habituales de gestación, todo apunta a que la pequeña Sia podría nacer durante el verano de 2026. Mientras tanto, Patry Jordán continúa compartiendo con naturalidad un embarazo que, lejos de ser idílico, está mostrando sin filtros la realidad física y emocional que muchas mujeres atraviesan.

Pocas imágenes en un gimnasio reflejan el estado físico de alguien como la barra de dominadas. Quien logra controlarla transmite fuerza, coordinación y resistencia.

Más allá de la apariencia, este ejercicio tiene respaldo científico como uno de los más efectivos para el desarrollo de la musculatura superior del cuerpo. La pregunta que persiste entre quienes entrenan con regularidad es cuántas repeticiones diarias se necesitan para que los resultados sean reales y sostenibles.

La respuesta no es única ni universal. Depende del nivel de condición física, la capacidad de recuperación y la frecuencia del entrenamiento. Según la revista especializada en bienestar masculino Men’s Health, la clave no está en acumular la mayor cantidad posible de repeticiones, sino en encontrar un volumen que estimule el progreso sin provocar fatiga excesiva ni comprometer la técnica de ejecución.

Las dominadas: músculos implicados y beneficios

Las dominadas activan principalmente los dorsales, los grandes músculos que recorren la parte superior de la espalda hasta los costados de la caja torácica, y además reclutan bíceps, deltoides posteriores y músculos profundos del core.

Este rango de acción convierte a las dominadas en un ejercicio compuesto, multiarticular, capaz de estimular varios grupos musculares en una sola ejecución.

Un estudio publicado en la revista académica Sports Medicine señaló que los ejercicios multiarticulares deben tener prioridad en las rutinas de entrenamiento por encima de los movimientos de aislamiento, ya que generan mayor crecimiento muscular en menos tiempo. Las dominadas, en ese contexto, ofrecen una relación entre esfuerzo y resultado difícil de igualar con otros movimientos de peso corporal.

Cantidad recomendada según nivel de entrenamiento

Expertos consultados por Men’s Health establece rangos orientativos según la experiencia de cada persona. Para quienes están en etapa inicial, entre 1 y 20 repeticiones diarias representa un punto de partida.

Los deportistas de nivel intermedio pueden progresar hacia un rango de 20 a 50 repeticiones. Los más avanzados pueden alcanzar 50 o más repeticiones diarias.

Andrew Tracey, entrenador y nutricionista, precisó a Men’s Health: “Realizar entre 30 y 50 repeticiones diarias puede ser extremadamente beneficioso para ganar fuerza y volumen muscular”.

Aclaró que no es necesario completarlas de forma consecutiva; se pueden distribuir a lo largo de la sesión o del día, llevando cada serie hasta quedar entre 3 y 5 repeticiones del fallo muscular. El entrenador ejemplificó: “Si el máximo posible son 15 repeticiones, las series de 10 son el punto óptimo”.

Consejos para frecuencia y prevención de lesiones

La frecuencia diaria tiene límites que conviene respetar. Hacer dominadas todos los días es posible, pero solo bajo condiciones específicas: técnica de ejecución impecable y volumen bien planificado.

La capacidad de recuperación muscular en 24 horas es el factor determinante. Tracey comparó este ejercicio con las sentadillas: efectivo para ganar fuerza, pero contraindicado si se lleva al fallo en cada sesión.

Una estrategia recomendada consiste en alternar días de alto volumen con días de menor carga, según el nivel de fatiga acumulada. Variar los agarres, ancho, neutro o supinado, ayuda a reducir la tensión articular y a trabajar los músculos desde ángulos distintos.

Complementar las dominadas con ejercicios de press y remo horizontal contribuye a un desarrollo de la parte superior del cuerpo, y la movilidad de hombros no debe descuidarse si aparece rigidez o molestia.

Tracey advirtió que quienes opten por aumentar el volumen diario deben variar los agarres para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. La eficacia de las dominadas radica en su exigencia: son comparables al levantamiento de pesas en términos de dificultad, lo que las convierte en una herramienta portátil y accesible para el desarrollo muscular.

Acumular repeticiones sin criterio puede derivar en dolor en codos y hombros, además de estancamiento en el progreso. El volumen es aquel que supone un desafío real para los músculos sin sacrificar la técnica de ejecución ni impedir una recuperación adecuada entre sesiones.

Cuando la técnica empieza a deteriorarse, hombros elevados, balanceo excesivo o barbilla que no supera la barra, es señal de que el cuerpo necesita parar.

A sus 98 años, Ilse, nacida en Austria, mantiene una vida activa y ejemplar que desafía los estereotipos sobre el envejecimiento. Pese a tener que someterse a una cirugía de menisco y recuperarse de una fractura de cadera, Ilse hace ejercicios cuatro días a la semana, pasea a su perro todos los días y asiste a clases de yoga en silla en un gimnasio, como ha confirmado su entrenadora personal, Lauren Ohayon, para la revista Men’s Health.

Sus antecedentes han hecho que la rutina de movilidad y fortalecimiento de Ilse se convierta en un modelo para quienes buscan mantener la funcionalidad y la independencia física en la vejez. Pero su historia no solo es un ejemplo de disciplina física. Y es que a los 11 años tuvo que huir de Austria a Londres por la ocupación nazi, dejando atrás a su familia, que permaneció en Auschwitz.

Actualmente, vive como activista, mecenas y entusiasta de la ciencia, según ha añadido Ohayon. Pero lo que le hizo dar el paso al ejercicio fue la muerte de su marido con 60 años. Por lo que “nunca es demasiado tarde para empezar una rutina de ejercicio”, anima Ohayon. Además, la fisioterapeuta Sarah Campus sostiene que “después de una cirugía, mantenerse activa y funcional es fundamental para la recuperación”.

De esta manera, los 9 ejercicios de Ilse son fundamentales para que mantenga la movilidad tras las dos operaciones. “Estos ejercicios mejoran la fuerza, la coordinación y la autoconfianza, al tiempo que entrenan el movimiento multidireccional, un elemento clave para una vida diaria más segura e independiente”, ha afirmado Campus.

Los 9 ejercicios imprescindibles que debes adoptar para ganar movilidad

El primer ejercicio que hace Ilse consiste en pasar de la posición sentada a la de pie. Su entrenadora personal le pide 10 repeticiones, partiendo de una posición frente a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. La persona debe sentarse, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, para luego incorporarse completamente y extender las caderas y las rodillas. Si es necesario, es posible utilizar una silla, un bastón o una pared como apoyo.

La segunda actividad utiliza una banda elástica. El movimiento es similar al anterior, pero la banda ubicada alrededor de las rodillas exige empujar las piernas hacia afuera al incorporarse. El objetivo es fortalecer la musculatura de las piernas y mejorar la estabilidad.

Seguidamente, la rutina exige trabajar el equilibrio sobre un escalón. Consiste en colocar un pie delante del otro y sostener la posición durante un minuto, sin usar las manos para apoyarse en la silla. Este paso entrena el control postural y la confianza, aspectos esenciales para evitar caídas.

Como cuarto ejercicio, Ilse hace una caminata hacia atrás, que repite cinco veces. Este movimiento favorece la coordinación y desafía el equilibrio, dos cualidades necesarias para la movilidad diaria. El traslado controlado al suelo integra el quinto paso. Ohayon recomienda emplear cualquier ayuda disponible y seguir el ejemplo de Ilse: pasar de estar de pie a ponerse a cuatro patas, girar sobre el lado izquierdo hasta quedar completamente tumbado y distribuir el peso de manera uniforme sobre ambas caderas.

El sexto ejercicio es el puente de glúteos, que puede realizarse con una pierna o de manera clásica. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se contraen los músculos abdominales y se empuja con los talones hasta elevar las caderas, manteniendo la alineación entre hombros, caderas y rodillas. Para realizarlo correctamente, se recomienda evitar arquear la espalda o dejar caer las rodillas durante las seis repeticiones.

Para el séptimo ejercicio, denominado estiramiento figura 4, es preciso acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Seguidamente, hay que apoyar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y, sujetando la parte posterior de la pierna derecha, se tira suavemente hacia el pecho, manteniendo la posición durante 30 segundos. Después habría que cambiar de pierna.

El penúltimo paso consiste en levantarse del suelo. Desde la posición acostada, se activan los abdominales y, con ayuda de los brazos, se impulsa el cuerpo hasta sentarse. Se gira de lado, se apoya a cuatro patas y se lleva una rodilla hacia adelante para quedar en media rodilla. Luego, con ambas manos en el suelo o sobre las rodillas, se utiliza el pie delantero para incorporarse completamente.

Finalmente, el último ejercicio es el paso lateral. Se comienza al costado de una línea imaginaria o real, cruzando la línea primero con un pie y luego con el otro, hasta juntar ambos pies al otro lado. Se recomiendan seis repeticiones por cada lado.

Hacer una caminata rápida a la semana puede tener el mismo efecto que salir tres veces a andar, asegura un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Hong Kong (HKUMed). Ambas actividades realizadas durante la misma cantidad total de tiempo pueden ayudar por igual a la pérdida de grasa.

El estudio, publicado en la revista Nature Communications, ha aportado pruebas científicas sólidas al demostrar que caminar a paso ligero siguiendo un modelo de intervalos, realizado una sola vez a la semana, proporciona mejoras significativas en la reducción de grasa corporal y en la capacidad cardiorrespiratoria en adultos con obesidad central. Estos resultados igualan a los alcanzados con la recomendación tradicional de efectuar el mismo tipo de ejercicio tres veces por semana.

Ambos regímenes de ejercicio han mostrado disminuciones comparables de la masa grasa corporal, porcentaje de grasa y perímetro de cintura, así como mejoras en la forma física. El estudio sugiere que practicar este patrón de ejercicio solo una vez por semana es una alternativa eficaz y viable para las personas con exceso de grasa abdominal que tienen dificultad para seguir recomendaciones de alta frecuencia por falta de tiempo.

El trabajo se centra en la obesidad central, una preocupación de primer orden debido a los riesgos asociados a la acumulación excesiva de grasa principalmente en la zona abdominal, que se vincula a patologías como las enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y un mayor riesgo de mortalidad, según detallan los autores en Medical Xpress. A pesar de que la actividad física regular es un pilar esencial para el abordaje de la obesidad, los niveles de ejercicio mantenidos entre adultos con esta afección suelen ser insuficientes en la práctica cotidiana.

Una mejora en la capacidad cardiorrespiratoria

El equipo dirigido por el profesor Parco Siu Ming-fai, jefe de la División de Kinesiología de la Escuela de Salud Pública de HKUMed, ha realizado un ensayo controlado en el que se ha reclutado a 315 adultos chinos de 18 o más años, con sobrepeso y obesidad central. Los participantes se han distribuido aleatoriamente en tres grupos diferenciados: uno se sometía a una única sesión semanal de entrenamiento a intervalos, el segundo hacía tres sesiones, y un grupo de control tan solo asistía a sesiones de educación sanitaria de 2,5 horas cada quince días durante cuatro meses.

Tanto la modalidad de una sesión, como la de tres por semana, requerían completar un total de 75 minutos de ejercicio interválico, organizados en una única jornada o divididos en varias. El análisis de los resultados de cada grupo se llevó a cabo midiendo la masa grasa corporal mediante absorciometría de rayos X de doble energía, en tres fases: antes de la intervención, pasada la semana 16 (final del periodo de intervención) y en la semana 32, es decir, cuatro meses después de finalizar los ejercicios.

El análisis de los datos en la semana 16 ha puesto de manifiesto que ambas estrategias de entrenamiento, realizadas tanto una vez como tres veces por semana, conducen a reducciones similares en la masa grasa total, el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura, siempre que el tiempo total invertido en ejercicio sea igual. Además, se registró una mejoría comparable de la capacidad cardiorrespiratoria respecto al grupo de control, formado solo por quienes participaban en las sesiones educativas.

En el estudio, el entrenamiento basado en intervalos consiste en alternar tramos de ejercicio vigoroso con periodos de recuperación activos de menor intensidad, lo que se perfila como un método eficiente en cuanto a tiempo para reducir tanto la grasa total como la visceral. Normalmente, las guías internacionales recomiendan practicar estos entrenamientos tres veces semanales, aunque esta frecuencia puede resultar impracticable entre quienes disponen de poco tiempo libre o tienen limitado el acceso a instalaciones deportivas.

Los datos de la obesidad en España

La obesidad en España ha alcanzado cifras alarmantes en los últimos años, convirtiéndose en una preocupación significativa para la salud pública. Según la última Encuesta Europea de Salud, aproximadamente el 23 % de la población adulta española sufre de obesidad, mientras que un 53 % enfrenta problemas de sobrepeso. Este incremento se atribuye a varios factores, incluyendo cambios en los patrones de alimentación, con un consumo elevado de alimentos procesados y bebidas azucaradas, y una disminución en la actividad física.

La situación también afecta a la población infantil, donde se ha observado un aumento en las tasas de obesidad. Las autoridades sanitarias han expresado su preocupación por las consecuencias a largo plazo que esto puede acarrear, incluyendo un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La búsqueda de un método eficaz para mantener y desarrollar la fuerza muscular gana cada vez más interés entre quienes priorizan su salud física a largo plazo. Según Men’s Health, revista especializada en bienestar masculino, un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, diseñado específicamente para hombres mayores de 40 años, surge como una opción popular.

Este enfoque, impulsado por Jeff Sutherland, entrenador certificado y fundador de Midlife Fit Club, plataforma especializada en entrenamiento para adultos, busca resolver uno de los retos de la mediana edad: realizar actividad física con menor tiempo disponible, mayores responsabilidades y una recuperación fisiológica diferente a la de la juventud.

El método propuesto elimina la necesidad de máquinas, rutinas complejas o implementos costosos. De acuerdo con la información compartida por Men’s Health, las sesiones se estructuran en torno a movimientos funcionales que apuntan a mejorar la capacidad física general y la calidad de vida diaria.

Sutherland explicó que este sistema ayuda a moverse mejor en la vida cotidiana y puede adaptarse tanto a principiantes como a levantadores experimentados. El entrenador aconsejó que quienes retoman la actividad inicien con menos peso, menor velocidad de ejecución y enfocando la atención a la técnica.

Para personas con experiencia, recomendó aumentar la carga y buscar el fallo muscular, momento en el que el cuerpo, según afirmó, “realmente empieza a cambiar”.

Un enfoque con resultados concretos

El principio fundamental de esta rutina es la constancia y la simplicidad. “Los entrenamientos sencillos que se realizan repetidamente siempre dan mejores resultados”, afirmó Sutherland en diálogo con Men’s Health.

El especialista hizo hincapié en la necesidad de mantener la tensión muscular a lo largo de cada serie, sobre todo cuando el esfuerzo incrementa, ya que normalmente allí es donde muchas personas detienen el trabajo y no logran los cambios que buscan.

Sugirió una estructura de tres rondas de cinco ejercicios principales orientados a trabajar todos los grupos musculares relevantes. Esta rutina se puede realizar en casa con un par de mancuernas y, en ocasiones, una pesa rusa o una rueda abdominal. La rutina descrita por Sutherland incluye los siguientes ejercicios, todos detallados por Men’s Health:

1) Sentadilla con mancuerna

Consiste en sostener una mancuerna frente al pecho con ambas manos, mantener el torso erguido y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. El movimiento finaliza al regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar 15 repeticiones con una mancuerna de 28 kg.

2) Zancada inversa con mancuerna

En este ejercicio, se sostiene una mancuerna frente al pecho y se da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando hasta que la rodilla trasera toque el suelo, para luego volver a la posición de inicio y alternar la pierna. El objetivo son 20 repeticiones también con 28 kg.

3) Press con mancuernas

El ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de los hombros; se inhala, se contrae el abdomen y se elevan por encima de la cabeza, volviendo con control al punto inicial. Sutherland aconsejó 12 repeticiones con 16 kg.

4) Elevación lateral con mancuernas

De pie, las mancuernas se sostienen a los lados del cuerpo, con codos ligeramente flexionados. Se elevan los brazos hacia afuera hasta quedar paralelos al suelo, sin mover el torso. La rutina incluye 12 repeticiones con mancuernas de 9 kg.

5) Rueda abdominal

Se ejecuta de rodillas, sujetando una rueda abdominal o una barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Se rueda hacia adelante extendiendo los brazos y manteniendo la contracción abdominal, para luego regresar a la posición inicial. El entrenador sugirió 20 repeticiones. Si no se dispone del equipamiento, se puede recurrir a planchas con desplazamiento.

El cierre metabólico de la sesión

Para concluir la rutina, Sutherland propuso un ejercicio final: el Slam Ball Thruster. Este movimiento requiere una pelota medicinal de 9 kg. Desde una posición erguida y con ligera flexión de rodillas, la pelota se eleva por encima de la cabeza y se golpea con fuerza contra el suelo utilizando la musculatura abdominal.

Se levanta de nuevo la pelota y se repite la secuencia hasta completar 20 repeticiones. Si no se cuenta con una pelota medicinal, una alternativa es realizar más sentadillas con mancuernas.

También destacó que la constancia y una estructura sencilla facilitan la adaptación del entrenamiento a diferentes estilos de vida y niveles de experiencia. Controlar cada movimiento y mantener la disciplina durante la rutina son factores determinantes de acuerdo con el especialista.

Según Men’s Health, la rutina diseñada por Sutherland ejemplifica cómo cada vez más hombres mayores de 40 años optan por entrenamientos funcionales que priorizan la eficiencia, la adaptabilidad y el fortalecimiento del cuerpo sin depender de equipamiento sofisticado ni largas horas de gimnasio.

La preocupación por la movilidad y la longevidad está en aumento, especialmente entre quienes experimentan rigidez o dolor en las articulaciones. Darren Ellis, entrenador experto en movilidad, ofrece un método sencillo y efectivo, a través de The Independent, para quienes buscan mejorar su calidad de vida y mantener un cuerpo funcional con el paso de los años. Según Ellis: “Reintroducir el movimiento de manera gradual es clave para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo y la edad sobre las articulaciones”.

En palabras de Ellis, “la movilidad es una combinación de fuerza y ​​flexibilidad”. Aunque la fuerza suele considerarse la base de cualquier rutina de ejercicio, el especialista advierte que de poco sirve si no se acompaña de un rango de movimiento adecuado: “Si eres fuerte y no puedes moverte con un rango de movimiento decente en ciertas articulaciones, sigues sufriendo”. Esta limitación se hace evidente en acciones cotidianas, como agacharse para recoger un objeto del suelo. Es en esos momentos cuando se percibe lo esencial que resulta conservar la movilidad.

Para mejorar la movilidad y combatir la rigidez, Ellis propone el “hilo dental articular”, un protocolo de tres minutos que puede incorporarse fácilmente a la rutina diaria. Consiste en realizar movimientos circulares controlados con las principales articulaciones, desde el cuello hasta los pies. “La forma más sencilla de empezar a mejorar la movilidad es conseguir que las articulaciones se muevan con mayor libertad mediante unos sencillos movimientos circulares”, explica el entrenador. Este ejercicio, según Ellis, promueve el flujo sanguíneo y la llegada de nutrientes a la zona, lo que ayuda a mantener los tejidos sanos y flexibles.

Una solución sencilla para favorecer tu movilidad

El método es accesible para cualquier persona y no requiere equipamiento especial. Basta con dedicar de tres a cinco minutos diarios para movilizar cada articulación con entre cinco y diez repeticiones, siempre en un rango cómodo y seguro. “No hay necesidad de forzar nada”, recomienda Ellis. “Simplemente le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de moverse de nuevo”. La clave reside en la constancia y el ritmo controlado, evitando movimientos bruscos o dolorosos.

Los movimientos circulares diarios en las articulaciones constituyen una estrategia eficaz para reintroducir el movimiento en zonas rígidas, reducir la tensión y mejorar la movilidad general del cuerpo. Aplicando el principio de “úsalo o piérdelo”, Ellis destaca que la falta de movimiento favorece el endurecimiento de los tejidos y el dolor articular, mientras que la práctica regular de estos ejercicios facilita la recuperación y el mantenimiento de la función articular. El protocolo se adapta a cualquier nivel de condición física y puede convertirse en una herramienta preventiva para quienes desean evitar las limitaciones propias de la edad o el sedentarismo.

La aplicación constante del protocolo de tres minutos favorece una mejora progresiva en la movilidad y la capacidad física. Con el tiempo, quienes adoptan este hábito pueden reincorporar otros ejercicios y movimientos que antes resultaban difíciles o dolorosos. El beneficio principal, según Ellis, es que permite mantener la independencia funcional y la calidad de vida a lo largo de los años, haciendo de la movilidad un objetivo alcanzable y sostenible para todos.

El peso muerto es un ejercicio de fuerza cuya ejecución exige coordinación entre múltiples grupos musculares y una mecánica precisa desde el primer movimiento. Cuando la secuencia falla, el progreso se frena y aumentan las probabilidades de sobrecarga en la zona lumbar o en la cadena posterior.

En la práctica deportiva, los errores no se presentan de forma aislada. Un pequeño desequilibrio en glúteos, isquiotibiales o espalda alta puede condicionar todo el levantamiento, y el rendimiento se estanca incluso con rutinas constantes.

El entrenador certificado Mark Harris, citado por Men’s Health, afirmó que identificar estas debilidades permite ajustar la técnica y mejorar la eficiencia del movimiento, además de resultar clave para corregir la mecánica del ejercicio.

Inicio del levantamiento: errores frecuentes

Uno de los problemas que aparece con frecuencia ocurre en la fase inicial del ejercicio, cuando la barra no logra despegar con fluidez del suelo. Este fallo se relaciona con una activación insuficiente de la cadena posterior y los isquiotibiales, lo que reduce la capacidad de generar fuerza desde las piernas.

Según el entrenador Harris, el levantamiento se ve limitado cuando existen puntos débiles en distintos grupos musculares. En este caso, la falta de tensión inicial impide que el movimiento se desarrolle con continuidad.

Para corregir esta situación, se incorporan variantes específicas que modifican el estímulo. Ambas opciones buscan reforzar la potencia inicial del levantamiento y mejorar la coordinación entre piernas y tronco.

• Peso muerto con déficit: se realiza sobre una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento y reforzar la fuerza desde el suelo.
• Peso muerto rumano: enfocado en la activación de la cadena posterior y el trabajo de cadera.

Trayectoria de la barra y control postural

Otro error aparece cuando la barra se separa del cuerpo durante el ascenso. Ese desplazamiento modifica la trayectoria del levantamiento, reduce la eficiencia del movimiento y aumenta la exigencia sobre la zona lumbar, que termina soportando más carga de la necesaria.

Harris señaló que este patrón se vincula con una activación deficiente de la espalda alta, lo que dificulta mantener una línea estable de desplazamiento. También puede deberse a una estabilización del core poco efectiva, que limita el control general del cuerpo durante la fase de ascenso.

Para mejorar este aspecto, recomendó ejercicios que refuerzan la postura y el control escapular. El objetivo de estas variantes consiste en reforzar la alineación corporal y sostener una trayectoria más eficiente de la barra.

• Remo con apoyo en el pecho: orientado a fortalecer la espalda alta sin comprometer la postura.
• Elevaciones de piernas colgado: centradas en la activación del abdomen y la estabilidad del tronco.

Limitaciones en el agarre y soluciones

En muchos casos, el límite del peso muerto no se encuentra en la musculatura principal, sino en la capacidad de sostener la carga. Los antebrazos suelen fatigarse antes que los grandes grupos musculares implicados en el levantamiento, lo que condiciona el rendimiento global.

El entrenador explicó que esta situación no siempre responde a una falta de fuerza general, sino a una debilidad específica en la musculatura de agarre. El desarrollo de esta capacidad favorece el avance con mayor peso.

Entre las soluciones más utilizadas destacan ejercicios dirigidos a fortalecer manos y antebrazos. Ambas variantes buscan mejorar la resistencia del agarre y prolongar el tiempo de sostén durante el levantamiento.

• Flexión de muñeca: trabajo de flexión y extensión controlada para aumentar la resistencia del antebrazo.
• Dead Hang: ejercicio isométrico en barra que exige mantener el peso corporal suspendido el mayor tiempo posible.

Ajustes técnicos y rutinas complementarias

El peso muerto depende de la coordinación entre distintos segmentos musculares. Cuando una zona presenta debilidad, el movimiento completo pierde estabilidad. Por ese motivo, los ajustes técnicos y los ejercicios auxiliares contribuyen a equilibrar la carga de trabajo.

El enfoque propuesto por el especialista en entrenamiento de fuerza apunta a reforzar patrones específicos antes de incrementar el peso. La combinación de variedades del ejercicio principal con movimientos complementarios permite corregir limitaciones y mejorar la ejecución en fases progresivas del entrenamiento.

Con el reciente estreno de “El diablo viste a la moda 2”, el nombre de Stanley Tucci vuelve a sonar con fuerza en el mundo del cine y la cultura pop, pero esta vez, más allá de los sets y las alfombras rojas, lo que sorprende es su estado físico a los 65 años.

Mientras muchos espectadores esperan ver una continuación de su icónico personaje en pantalla, el actor estadounidense se ha convertido en un modelo de bienestar y longevidad, demostrando que la edad no representa un límite para transformar el cuerpo y la salud.

La transformación física de Stanley Tucci a los 65 años es el resultado de una disciplina inquebrantable, un método de entrenamiento revolucionario y una relación inteligente con la alimentación.

El método Monique Eastwood: más que ejercicio, una filosofía de vida

Uno de los secretos mejor guardados detrás del cambio de Stanley Tucci es la colaboración de una década con la reconocida entrenadora Monique Eastwood.

Según confirmó el propio actor a The Independent: “Monique ha cambiado completamente mi forma de entrenar, enfocándose en la fuerza del core y adaptando cada sesión a mis necesidades”. Este enfoque se distancia del entrenamiento tradicional y propone una rutina donde predominan la movilidad, la agilidad y la prevención de lesiones.

Las jornadas de entrenamiento integran elementos de Pilates, pesas ligeras, ejercicio aeróbico, ballet y yoga, todo en una secuencia dinámica. El objetivo es que el cuerpo se mueva de forma sinérgica y eficiente, priorizando el control y la alineación sobre la cantidad de repeticiones o el peso levantado. Eastwood explica que la clave está en la variedad y la personalización: “Quiero que entrenes para siempre. Yo tengo 57 años y sigo entrenando duro, igual que hace 35 años”.

Una rutina semanal integral y flexible

El actor de “Desde mi cielo” entrena cinco o seis veces por semana, alternando sesiones con la entrenadora y rutinas propias. Cuando viaja o no puede estar con Eastwood, recurre a entrenamientos de fuerza más convencionales en los que el TRX cobra protagonismo, una herramienta que permite trabajar todo el cuerpo y potenciar la resistencia del core.

El actor combina estas sesiones con actividades familiares: los fines de semana realiza yoga con sus hijos, practica pilates de suelo, utiliza pesas y su propio peso corporal, y mantiene la variedad para evitar la monotonía. Tucci no corre, pero sí incorpora múltiples disciplinas para mantenerse activo y evitar lesiones, adaptando su entrenamiento a los tiempos y oportunidades que ofrece su agenda profesional y personal.

La entrenadora Monique Eastwood insiste en que su método no busca únicamente un resultado estético, sino una mejora integral de la movilidad, la postura y la fuerza articular. Cada clase integra movimientos de flujo continuo, similares a una coreografía, lo que permite trabajar la flexibilidad y el equilibrio. “El reto es constante, nunca se vuelve fácil porque siempre cambio los ejercicios o la intensidad”, aseguró Eastwood.

El propósito es que cualquier persona, independientemente de su nivel físico o edad, pueda beneficiarse de este enfoque. Los resultados no solo se reflejan en el aspecto físico, sino también en el rendimiento en otros deportes, la agilidad en la vida cotidiana y la reducción de molestias o lesiones.

Alimentación: proteínas y placer en equilibrio

El otro pilar de la transformación del actor de “Los Juegos del Hambre” es la alimentación, marcada por la moderación y el disfrute. El actor opta por desayunos ricos en proteínas después de entrenar, como huevos revueltos con queso ricota, tomate en rodajas y brócoli rabe salteado. Esta combinación aporta cerca de 20 gramos de proteína, favorece la recuperación muscular y ayuda a regular la glucosa en sangre.

Tucci prefiere comer con sentido práctico: “Voy a un almuerzo, pero no sé qué van a servir, así que como antes por si acaso no es algo que quiera o pueda comer”, comentó en su cuenta de Instagram. El desayuno que propone es sencillo de replicar en casa y admite variantes, como el uso de espinaca, col rizada o pan integral como acompañamiento.

Stanley Tucci demuestra que la clave no está en los extremos, sino en la constancia y el equilibrio. Disfruta de la cocina italiana, de un buen vino o de un cóctel ocasional, pero mantiene la rutina de entrenar y moverse cada día. En sus propias palabras: “La moderación es esencial, pero también lo es encontrar placer en lo que haces y comes”.

El actor ha logrado integrar el entrenamiento y la alimentación en una rutina flexible, que se adapta a sus compromisos profesionales y familiares, sin perder de vista el bienestar a largo plazo. Con el regreso de “El diablo viste a la moda 2”, Stanley Tucci no solo regresa al centro de la cultura popular, sino que también se consolida como referente de salud y longevidad con un enfoque realista y sostenible.

En ese contexto, el método fartlek se posicionó como una opción atractiva para quienes desean optimizar su rendimiento sin seguir esquemas estrictos. El entrenamiento fartlek propone una combinación flexible de ritmos rápidos y lentos que estimula tanto la resistencia como la velocidad.

Según información compartida por Cleveland Clinic, la palabra fartlek proviene del sueco y se traduce como “juego de velocidad”. Esta técnica, utilizada tanto por corredores principiantes como por atletas experimentados, se basa en alternar periodos de alta intensidad con fases de recuperación activa, sin un plan preestablecido y permitiendo al corredor adaptar el ritmo y la duración de cada segmento.

El Dr. Leonardo Oliveira, médico especialista en medicina deportiva, explicó a Cleveland Clinic que “la idea es hacer que la carrera sea más dinámica y menos estructurada, sin dejar de combinar esfuerzos de mayor y menor intensidad”.

Principios del método fartlek

El fartlek difiere de los entrenamientos de intervalos tradicionales porque elimina la rigidez de los esquemas fijos. No existe una fórmula única ni reglas estrictas sobre cuánto debe durar cada fase rápida o de recuperación.

Los corredores pueden definir sus propios intervalos, guiándose por sensaciones y referencias visuales, como un poste de luz o un árbol. Esta libertad convierte a esta modalidad en una alternativa adaptable a cualquier nivel de experiencia o condición física.

A diferencia de otros tipos de entrenamientos, exige mantener el movimiento constante, incluso durante los momentos de recuperación. El Dr. Oliveira señaló que “la idea es no parar. Al menos estás trotando todo el tiempo, de este modo mantienes el ritmo y la frecuencia cardíaca elevada”.

El resultado es un entrenamiento que responde a la percepción individual del esfuerzo, en lugar de a parámetros estrictamente cronológicos.

Beneficios físicos y mentales

De acuerdo con Cleveland Clinic, el fartlek ofrece una serie de ventajas que van más allá de la mejora del rendimiento. Entre los principales beneficios destacan el desarrollo de la resistencia, el incremento de la velocidad y la mejora en la fuerza muscular.

Además, “rompe la monotonía”, afirmó el especialista en medicina deportiva. Este enfoque menos estructurado facilita la inclusión de la actividad física en la rutina diaria, ya que puede ajustarse a diferentes niveles de energía y objetivos personales.

El fartlek también favorece la socialización, ya que puede realizarse en grupo, y contribuye a mantener la motivación a largo plazo. El método resulta especialmente útil para quienes se preparan para una competencia, ya que permite simular cambios de ritmo presentes en pruebas reales.

Estructura recomendada para una sesión de fartlek

Aunque el fartlek se caracteriza por su flexibilidad, existen pautas que ayudan a evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento. La sesión debería comenzar con estiramientos dinámicos, como patadas de glúteos y saltos de tijera, para activar la musculatura antes del esfuerzo principal. Posteriormente, se recomienda un trote suave durante 10 a 15 minutos.

La fase central del entrenamiento consiste en alternar segmentos de carrera rápida con trotes de recuperación, utilizando puntos de referencia o tiempos definidos por el corredor. El enfriamiento finaliza la sesión, con unos minutos de trote suave y estiramientos estáticos enfocados en caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Ejemplos según nivel de experiencia

El método puede adaptarse a cualquier corredor. Para quienes se inician, el Dr. Oliveira sugirió elegir un punto visible, como una farola, acelerar el paso hasta alcanzarla y luego reducir la velocidad para recuperarse. Este ciclo se repite varias veces, siempre controlando la intensidad.

En corredores intermedios, la estructura puede variar entre uno y tres minutos de carrera rápida, seguidos de dos a tres minutos de trote suave, repitiendo la secuencia durante 20 a 30 minutos. Los más avanzados pueden incrementar la exigencia, alternando cinco a diez minutos de ritmo intenso con dos minutos de recuperación, durante un período total de hasta 45 minutos.

El fartlek se distingue por su adaptabilidad y por ofrecer una experiencia menos rígida. El especialista destacó a Cleveland Clinic que “no hay una única manera correcta de hacerlo. Hazlo divertido, manténlo dinámico y ajústalo según cómo te sientas”. Esta perspectiva permite que la rutina se mantenga atractiva y alineada con las necesidades de cada persona.

El interés por el VO2 máximo dejó de concentrarse únicamente en atletas profesionales y especialistas en fisiología del ejercicio. La métrica comenzó a instalarse en aplicaciones de entrenamiento, relojes inteligentes y contenidos sobre longevidad, impulsando preguntas cada vez más frecuentes sobre qué significa realmente y cómo puede mejorarse.

El VO2 máximo funciona como un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante actividades físicas intensas. De acuerdo con un informe publicado por Men’s Health, esta medición refleja la eficiencia con la que trabajan el corazón, los pulmones y los músculos frente al esfuerzo, convirtiéndose en una referencia clave para evaluar la condición aeróbica.

Qué mide el VO2 máximo

Según detalló la revista especializada en bienestar, el VO2 máximo representa la velocidad máxima a la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio. En términos prácticos, un valor elevado suele asociarse con una mayor resistencia cardiovascular y mejor rendimiento físico.

Para calcularla, los expertos consultados por Men’s Health indicaron que una de las opciones más precisas es la prueba de umbral de lactato, realizada habitualmente en laboratorios o centros de rendimiento deportivo.

También mencionó que algunos dispositivos inteligentes ofrecen estimaciones automáticas y que existen pruebas físicas como el “shuttle run” o prueba de pitidos.

Los valores promedio según la edad

La revista compartió además una tabla basada en parámetros del Colegio Americano de Medicina Deportiva con rangos de referencia para hombres según edad y nivel aeróbico.

En la franja de 20 a 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza en 55.4 puntos, mientras que los valores catalogados como “pobres” se ubican por debajo de 41.7. Entre los 30 y 39 años, la categoría más alta empieza en 54, y los registros inferiores a 40.5 ingresan en el rango bajo.

Para hombres de 50 a 59 años, un resultado de 39.2 se considera “bueno”, mientras que una puntuación menor a 35.6 entra en la categoría “malo”. Los valores disminuyen progresivamente con el envejecimiento. En el grupo de 70 a 79 años, un registro de 42.1 o más todavía se considera “superior”, aunque las mediciones inferiores a 29.4 aparecen dentro del nivel más bajo.

Los entrenamientos recomendados para mejorar el VO2 máximo

Men’s Health reunió 10 sesiones diseñadas por el Dr. Fraser Thurlow, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio. Según detalló el especialista, los protocolos buscan maximizar el estímulo aeróbico mediante ajustes precisos de intensidad, duración y recuperación.

1) Tempo de 30 minutos

La primera rutina propone 30 minutos de trabajo continuo con una percepción de esfuerzo moderada y frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El objetivo consiste en fortalecer la base aeróbica y mejorar la utilización del oxígeno.

2) 6 sprints de 30 segundos

El segundo entrenamiento incluye seis esfuerzos de 30 segundos con dos minutos de recuperación. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima. Según el especialista, la sesión genera una elevada demanda metabólica y un rápido requerimiento de oxígeno.

3) 3 series de 6 sprints de 10 segundos

Esta propuesta combina tres bloques de seis sprints de 10 segundos con descansos de 30 segundos. El protocolo busca activar fibras musculares de tipo 2 y favorecer adaptaciones periféricas relacionadas con el rendimiento.

4) 3 intervalos de 8 minutos

La rutina contempla tres bloques de ocho minutos a intensidad alta con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe ubicarse alrededor del 85%-90% del máximo. El objetivo es mejorar la eliminación y utilización del lactato.

5) 3 series de 8 repeticiones de 30 segundos

El quinto entrenamiento alterna 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación activa. Cada serie contiene 8 repeticiones. La velocidad recomendada oscila entre el 105% y el 110% de la velocidad aeróbica máxima.

6) 3 series de 8 repeticiones de 40 segundos

En esta sesión, los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas apenas 20 segundos. El protocolo apunta a acelerar la cinética del VO2 y aumentar el estrés metabólico para sostener un mayor consumo de oxígeno.

7) 10 repeticiones de dos minutos

La séptima rutina incluye 10 bloques de dos minutos intensos con un minuto de descanso. La actividad física debe realizarse por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y entre el 100% y el 105% de la velocidad máxima aeróbica.

8) 4 intervalos de 5 minutos

Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 90% del máximo durante períodos prolongados.

9) 6 repeticiones de 3 minutos

La novena opción contempla seis intervalos de tres minutos con descansos de un minuto y medio. El objetivo consiste en aumentar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.

10) 5 bloques de 4 minutos

La última rutina amplía el tradicional protocolo noruego 4x4. Incluye cinco intervalos de cuatro minutos con recuperaciones de dos minutos y trabajo sostenido por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La importancia de combinar distintas intensidades

Además de describir cada sesión, el Dr. Thurlow subrayó que la mejora del VO2 máximo depende de variar las cargas de trabajo y los tiempos de recuperación.

“La mejor estrategia de entrenamiento consiste en utilizar una variedad de intensidades y duraciones para maximizar las adaptaciones. Así es como se desarrolla un sistema aeróbico robusto y completo”, sostuvo el especialista.

El informe también indicó que las recuperaciones cortas incrementan el estrés metabólico y permiten sostener elevados niveles de consumo de oxígeno durante más tiempo, uno de los factores asociados al desarrollo de la capacidad aeróbica.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en adultos a nivel global, con 17,9 millones de fallecimientos cada año. Además representa hasta un 19% del gasto sanitario en los países europeos de mayores ingresos. Las autoridades sanitarias tienen claro que la prevención es primordial; por lo que lo mejor es llevar a cabo una estrategia eficaz que evite la aparición de los factores de riesgo.

En este sentido la American Heart Association lanzó en 2010 un modelo que contempla siete parámetros que hay que tener en cuenta para cuidar el corazón y fortalecer la salud cardiovascular: dieta, actividad física, consumo de nicotina, índice de masa corporal, colesterol total, glucosa y presión arterial. Dentro de esa actividad física, los expertos recomiendan tres que no deben faltarte en tu rutina, los aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

No obstante, no todos deben tener el mismo peso a lo largo de la semana. Los expertos recomiendan cumplir al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos intensa. Esto debería sumarse con 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza y flexibilidad.

El ejercicio aeróbico: el pilar de la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico es uno de los componentes más relevantes para el cuidado del corazón. El movimiento que hace el cuerpo al realizar este entrenamiento involucra grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida, lo que mejora la eficiencia del corazón y la capacidad pulmonar. De este modo, actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar optimizan el oxígeno que deambula por el sistema circulatorio.

Con esto se mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye a una menor resistencia arterial, aspectos que facilitan el flujo sanguíneo y protegen las arterias de la acumulación de placas. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que incrementa el colesterol HDL -el “bueno”-. Las personas que practican este tipo de ejercicios presentan entre 20% y 30% menos riesgo de desarrollar enfermedades coronarias respecto de quienes llevan una vida sedentaria.

Además, el ejercicio aeróbico también impacta en el control del peso corporal y en la sensibilidad a la insulina, factores que disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Igualmente, fomenta la resistencia física y mejora el ánimo, el sueño y la energía diaria, aspectos que, según FYNUTRITION, inciden de manera positiva en la salud integral.

El entrenamiento de resistencia, un complemento esencial

El entrenamiento de resistencia, conformado por ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, aporta beneficios tanto musculares como cardiovasculares. De hecho, algunos estudios, consultados por FYNUTRITION, indican que realizar entre una y tres sesiones semanales puede reducir entre 40% y 70% el riesgo de eventos cardiovasculares, independientemente de la práctica de ejercicio aeróbico. Y es que este tipo de entrenamiento también favorece la reducción de la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, además de limitar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Los expertos recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, con rutinas de entre 8 y 10 ejercicios, como sentadillas, estocadas, remo con banda, press de pecho y planchas. Cada movimiento debe realizarse en 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, ajustando progresivamente la carga y la intensidad. Para aquellos que no han hecho este tipo de entrenamiento previamente, la progresión gradual es clave y, en caso de antecedentes cardíacos, la consulta médica es imprescindible.

Ejercicios de flexibilidad: movilidad y prevención de lesiones

La flexibilidad complementa el trabajo aeróbico y de fuerza, favoreciendo la movilidad y previniendo lesiones en músculos y articulaciones. Aunque los ejercicios, como el yoga, los estiramientos o el tai chi, no elevan de manera significativa la frecuencia cardíaca, su impacto en la salud del corazón es relevante por el efecto indirecto que ejercen sobre la constancia en la actividad física.

Las prácticas de yoga y tai chi ayudan a reducir el estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. El uso adecuado del estrés se vincula con una mejor salud cardiovascular a largo plazo. Por lo que se sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos a los estiramientos, realizando de 2 a 4 repeticiones de cada uno, con una duración de 10 a 30 segundos, entre dos y tres veces por semana.

Además de su aporte a la salud cardiovascular, los ejercicios de flexibilidad mejoran la postura, la movilidad articular y ayudan a aliviar el dolor crónico, lo que facilita la continuidad en la actividad física. Estos beneficios, junto con una alimentación equilibrada y supervisión profesional, potencian los resultados en el bienestar general.

Senada Greca, entrenadora personal de Kim Kardashian, afirmó en el podcast Well with Arielle Lorre que la clave de los hábitos sostenibles en el fitness no depende de la motivación ocasional, sino de la disciplina cotidiana.

“La disciplina se acumula cada vez que te presentas y haces el trabajo. La motivación puede estar hoy y no aparecer mañana”, explicó Greca, marcando el tono de la charla sobre bienestar duradero.

La base de los hábitos saludables y sostenibles, según la entrenadora, no reside en el entusiasmo momentáneo, sino en la constancia diaria que solo se logra a través de la disciplina. En su experiencia, priorizar la disciplina permite que el compromiso con la salud y el ejercicio permanezca estable, incluso cuando falta la motivación.

“La gente me pregunta constantemente cómo mantengo la motivación. La realidad es que la mayor parte del tiempo no la tengo, pero he desarrollado hábitos y disciplina que me ayudan a continuar. La motivación surge al presentarte y actuar”, relató. Para ella, los resultados sostenibles no se obtienen cuando estamos inspirados, sino cuando actuamos pese al estado de ánimo.

“Disciplina, en gran parte, se puede construir. Si creas consistencia, a través de la repetición del hábito, esa disciplina se convierte en parte de ti”, destacó. Añadió que la motivación es volátil, mientras que la disciplina generada con la acción es la que otorga confianza y fortalece la identidad personal.

Entrenamiento de fuerza y salud integral femenina

En diálogo con la conductora del podcast, Arielle Lorre, sostuvo que el entrenamiento de fuerza es un pilar insustituible para la salud femenina y va mucho más allá de la mera apariencia. “El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, también mejora la calidad de la piel, la densidad ósea y previene la sarcopenia”, enfatizó.

Greca, con 43 años, señaló sentirse “más fuerte y capaz” que en décadas anteriores, e invitó a las mujeres a superar el mito de que la fuerza es exclusiva de la juventud. “La edad no limita la capacidad de mejorar. He visto a mujeres de 50 y 60 años lograr cambios sorprendentes con entrenamiento de fuerza”, afirmó.

Al abordar los beneficios concretos, la entrenadora recalcó que desarrollar músculo y densidad ósea disminuye el riesgo de fracturas y caídas con la edad. “No perdemos la independencia por envejecer, sino por debilitarnos. Una de cada tres mujeres tendrá osteoporosis, y las consecuencias de una fractura de cadera pueden ser fatales”, advirtió.

Desmontando mitos del fitness femenino

Uno de los mitos más extendidos, según Greca, es el temor a “ganar masa muscular” con el entrenamiento de fuerza, algo que considera infundado y limitante. “El miedo a volverse ‘demasiado musculosa’ impide a muchas mujeres alcanzar su potencial de salud y fortaleza”, aseguró.

También cuestionó la idea de que se puede aislar un solo músculo para definir el cuerpo y señaló que existen estudios que vinculan la fortaleza de las piernas con la longevidad y la salud cognitiva. Además, indicó que uno de los errores más frecuentes es realizar demasiado cardio y utilizar pesos muy ligeros creyendo que eso equivale a un entrenamiento de fuerza.

Greca recomendó realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, acompañadas de recuperación adecuada y algo de cardio, pero sin que este sea la prioridad, siempre según los objetivos individuales.

La visión integral del bienestar sostenible

La rutina de la entrenadora representa un enfoque integral. “Mis tres pilares son: entrenamiento de fuerza, alimentación rica en proteínas y descanso de calidad”, enumeró. Sostuvo que una “nutrición balanceada” debe priorizar el consumo de proteínas, recomendó entre 1,7 y 2,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y que el descanso es “tan importante como el ejercicio” para la recuperación muscular y el bienestar mental.

Insistió en la importancia de establecer primero una base sólida y afirmó que es clave priorizar el movimiento regular, una nutrición adecuada y un buen descanso, ya que las mejoras pueden incorporarse después, pero nada reemplaza esos pilares.

En cuanto al autocuidado, señaló que dejó de restringirse y de ser tan exigente consigo misma, y que ahora orienta sus hábitos desde el amor propio y la intención de vivir de la manera más saludable posible.

Salud a largo plazo versus obsesión estética

Greca sostuvo que es fundamental reorientar los objetivos estéticos hacia una verdadera salud a largo plazo y la independencia funcional, y advirtió que perseguir únicamente la delgadez o seguir modas pasajeras puede tener consecuencias negativas en el futuro, por lo que el objetivo debería centrarse en desarrollar mayor fortaleza y bienestar general.

Criticó el enfoque de la sociedad que promueve soluciones rápidas, como medicamentos para perder peso, sin considerar el impacto en la masa muscular ni en la densidad ósea. “No se puede comprar un cuerpo fuerte; puedes obtener cierta apariencia con métodos artificiales, pero eso no asegura salud en el futuro”, concluyó.

El entrenamiento funcional se posiciona como una de las tendencias más recomendadas para quienes buscan mejorar la calidad de vida y el rendimiento físico. Esta modalidad se basa en movimientos multiarticulares y multiplanares, imitando acciones reales como empujar, tirar, girar, levantar o saltar. A diferencia del entrenamiento convencional, trabaja el cuerpo como una unidad, integrando fuerza, equilibrio, coordinación y resistencia para preparar al organismo para los desafíos del día a día.

Según los especialistas del portal de salud VozPopuli, el entrenamiento funcional no solo fortalece los músculos, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad articular. Su versatilidad permite adaptarse a todos los niveles, desde principiantes hasta deportistas experimentados, facilitando los movimientos habituales y optimizando la salud general más allá de los resultados estéticos.

Los expertos señalan que esta disciplina resulta adecuada a partir de los 40 años, etapa en la que la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la rigidez articular empiezan a ser más frecuentes. El entrenamiento funcional ayuda a contrarrestar estos cambios, favoreciendo la independencia a largo plazo.

Beneficios y efectos principales en la salud

El entrenamiento funcional promueve la fuerza útil y aplicable a la vida diaria. Levantar bolsas, subir escaleras o cargar peso se vuelve más sencillo y seguro. La coordinación y el equilibrio mejoran gracias a la activación de los músculos estabilizadores y la práctica de movimientos controlados, lo que disminuye el riesgo de caídas y problemas articulares.

Además, la disciplina previene lesiones al corregir desequilibrios musculares y perfeccionar patrones de movimiento. La movilidad y la flexibilidad aumentan, ya que los ejercicios funcionales integran amplios rangos articulares y favorecen la libertad de movimiento. El entrenamiento en circuitos mejora la resistencia cardiovascular y la quema de grasa, generando un gasto calórico elevado durante y después de la sesión.

El fortalecimiento de la zona media (core) es uno de los pilares del entrenamiento funcional. Esta región, implicada en casi todos los ejercicios, contribuye a una mejor postura y estabilidad, facilitando la transferencia de fuerza a distintos movimientos deportivos y cotidianos. La adaptabilidad del método permite ajustar la intensidad y la dificultad según las capacidades de cada persona.

Los 10 pasos para quienes inician el entrenamiento funcional

Los especialistas recomiendan los siguientes pasos para comenzar con movimientos básicos y avanzar de manera segura en el entrenamiento funcional:

1. Evaluar tu punto de partida: Analizar tu estado físico, movilidad y posibles limitaciones antes de empezar.
2. Aprender los patrones básicos de movimiento: Dominar sentadillas, bisagra de cadera, empuje, tracción, rotación y desplazamiento.
3. Priorizar la técnica sobre la intensidad: La ejecución correcta previene lesiones y garantiza mejores resultados.
4. Empezar con tu peso corporal: Ejercicios como sentadillas, planchas o zancadas ayudan a controlar el movimiento sin cargas externas.
5. Fortalecer la zona media desde el inicio: Incluye planchas, bird-dog o dead bug para una base sólida y estable.
6. Incorporar material progresivamente: Añade mancuernas, kettlebells o bandas elásticas a medida que avances en el control técnico.
7. Trabajar en circuitos: Combinar varios ejercicios en secuencia para mejorar resistencia y eficiencia.
8. Controlar el descanso: Mantén pausas cortas y escucha las señales del cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.
9. Entrenar dos o tres veces por semana al inicio: La constancia es clave, pero no es necesario entrenar todos los días para notar mejoras.
10. Aumentar la dificultad de forma controlada. El dolor no es sinónimo de eficacia en el entrenamiento.

El enfoque progresivo, la escucha activa del cuerpo y la atención a la técnica son principios que los especialistas consideran determinantes para un avance efectivo y seguro.

Efectos a largo plazo y prevención en adultos

El entrenamiento funcional se adapta fácilmente a los cambios naturales del cuerpo a lo largo de los años. Su práctica regular, según expertos, preserva y aumenta la masa muscular, mantiene activo el metabolismo y previene el aumento de grasa corporal. Los movimientos globales fortalecen varios grupos musculares a la vez, lo que mejora la eficiencia y la transferencia de fuerza.

La disciplina contribuye a mantener articulaciones saludables y flexibles, evitando la rigidez propia de la edad. El trabajo de músculos estabilizadores y la mejora de la coordinación y el equilibrio reducen el riesgo de caídas y lesiones, aspectos relevantes a partir de los 40 años. Además, favorece la postura, ayudando a prevenir dolores de espalda y cuello asociados al sedentarismo.

Las rutinas de entrenamiento enfocadas en los brazos suelen tener un protagonista indiscutido: el curl de bíceps. Este movimiento, habitual en gimnasios de todo el mundo, despierta inquietudes en quienes buscan aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Según un reportaje realizado por Men’s Health, la clave para potenciar los resultados está en conocer el rango óptimo de repeticiones, la cantidad de series y los estándares de carga que marcan la diferencia.

El debate sobre qué volumen e intensidad convienen a cada persona involucra tanto a principiantes como a quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

La revista especializada en fitness detalló que la hipertrofia muscular depende de factores como la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y una técnica adecuada. Estos componentes, combinados con una recuperación efectiva y una nutrición adecuada, conforman la base del desarrollo muscular.

Rango de repeticiones recomendado y peso por nivel

Según datos compartidos por Men’s Health, el punto óptimo para estimular el crecimiento muscular en el curl de bíceps se sitúa entre 8 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en 3 a 5 series por sesión. Este rango permite acercarse al fallo muscular de manera controlada y segura.

La evidencia científica respalda la efectividad de trabajar entre 6 y 30 repeticiones, siempre que las últimas repeticiones impliquen un esfuerzo real.

Para quienes inician en este ejercicio, se sugiere emplear mancuernas de entre 6 y 10 kilogramos. El rango intermedio se ubica entre 10 y 14 kilogramos, mientras que los avanzados pueden optar por cargas de 14 a 20 kilogramos o más. En todos los casos, el control del movimiento debe prevalecer sobre el impulso o la búsqueda de levantar más peso a costa de la técnica.

Estándares para la repetición máxima (1RM) y fuerza de referencia

El curl de bíceps, si bien es un movimiento aislado, se utiliza muchas veces como parámetro para evaluar la fuerza general del brazo. El entrenador Andrew Tracey advirtió a Men’s Health que la técnica influye de manera decisiva sobre los resultados, ya que el uso del impulso puede distorsionar las cifras alcanzadas.

Los valores de referencia para el curl de bíceps con barra indican que un principiante suele manejar entre 17 y 30 kilogramos, un intermedio 47 kilogramos, un avanzado 68 kilogramos y el nivel élite 91 kilogramos. Además el Dr. Anthony Wall, experto en salud y fitness, señaló que la barra permite mayor carga, pero su efectividad depende de que la técnica sea corecta y se evite el impulso.

En el caso de las mancuernas, los estándares se establecen en 8-12 kilogramos por brazo para principiantes, 12-20 kilogramos para intermedios, 20-25 kilogramos para avanzados y 25 kilogramos o más en el nivel élite.

Frecuencia semanal y principios de recuperación

La frecuencia con la que se ejecuta el curl de bíceps también resulta determinante. De acuerdo con el especialista en hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, lo ideal es realizar este ejercicio entre dos y tres veces por semana, permitiendo suficiente descanso entre sesiones para evitar lesiones y optimizar el crecimiento muscular.

El artículo recalca que el desarrollo de la masa muscular ocurre fuera del gimnasio, por lo que el descanso cobra un papel preponderante dentro de la planificación.

Técnica correcta y control en la ejecución

La correcta ejecución del curl de bíceps comienza con las mancuernas ubicadas frente a las caderas y las palmas orientadas hacia arriba. Los codos deben mantenerse pegados al torso, y el ascenso debe realizarse hasta la altura de los hombros, con los hombros alineados y evitando el uso de las caderas para generar impulso. El descenso controlado finaliza el movimiento.

Estrategias para progresar: ¿más peso o más repeticiones?

En relación a la progresión, el medio citó una investigación publicada en PeerJ que concluyó que tanto el aumento del peso como el incremento de repeticiones resultan estrategias válidas para el desarrollo muscular.

Esta flexibilidad permite adaptar la rutina según las sensaciones y los objetivos personales, sin que una opción excluya a la otra. Los autores del estudio sugirieron que cuando el peso o el rango de repeticiones se vuelven menos desafiantes, es posible aumentar cualquiera de los dos para continuar estimulando la hipertrofia.

Otro aspecto relevante y destacado por los expertos para el progreso en el curl de bíceps es la proximidad al fallo muscular. De acuerdo con Men’s Health, “el punto óptimo sería de 0 a 5 repeticiones antes del fallo muscular”, aunque no es necesario llegar siempre a ese límite. El uso de escalas como RPE (tasa de esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva) puede contribuir a ajustar la dificultad de las series de manera precisa.

Las planchas abdominales han eclipsado a los abdominales clásicos y son opción efectiva para fortalecer el torso, por activar de manera simultánea la musculatura delantera, lateral y posterior, según la Universidad de Harvard.

Este ejercicio isométrico se diferencia por mantener la estabilidad central del cuerpo, fortalecer el core, favorecer una buena postura corporal y reducir el riesgo de molestias lumbares.

Harvard ha puntualizado que los movimientos tradicionales, como los “crunches”, pueden presionar la columna vertebral y sobrecargar los flexores de la cadera, aumentando la tensión en la zona baja de la espalda.

Cuánto tiempo mantener la plancha abdominal para lograr resultados

El tiempo durante el cual hay que mantener la plancha depende de la condición física de cada persona. Si es un principiante, es recomendable empezar con 20 o 30 segundos, a medida que se mejora la condición física, se puede aumentar.

El tiempo promedio para mantener la plancha es de 90 segundos para las mujeres y de poco menos de 2 minutos para los hombres, según una investigación realizada con estudiantes universitarios del Linfield College.

Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomendó en Women´s Health hacer tres series de hasta 60 segundos por entrenamiento. “Está bien empezar con series más cortas e ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 60 segundos”, afirmó en Women´s Health.

Y aconsejó mantener la posición de plancha durante 10 segundos, relajarse de cinco a diez segundos, volver a contraer los músculos durante 10 segundos y repetir el ejercicio de tres a seis series.

“Se obtienen beneficios de fortalecimiento muy similares porque se trabajan los músculos durante el mismo tiempo total que si se mantuviera la plancha de 30 a 60 segundos sin parar”, explicó.

La frecuencia también es importante en la efectividad de la plancha abdominal. La recomendación general es realizar al menos tres series de planchas al día, con descansos breves entre ellas, para acumular alrededor de 10 minutos de ejercicio.

Cómo hacer la plancha abdominal

La plancha abdominal consiste en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con apoyo en antebrazos y puntas de los pies, y contrayendo los músculos centrales.

Esta modalidad promueve la activación equilibrada de los músculos del tronco anterior, lateral y posterior, una coordinación que, según Harvard, resulta esencial tanto para la postura como para movimientos cotidianos —como caminar o levantarse de la cama— donde intervienen distintos grupos musculares en simultáneo.

El doctor Glenn Wright, profesor asociado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, explicó en Women’s Health, que la plancha se popularizó rápidamente en el mundo del fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para las funciones que el cuerpo necesita.

“Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar, el movimiento, y la plancha surgió precisamente de esa función: resistir el movimiento de la columna vertebral, como al defenderse de un oponente, y fortalecer la zona lumbar", afirmó el especialista.

La profesora adjunta de kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania, Jinger Gottschall, ha explicado que las planchas aportan una activación tridimensional del núcleo o core, desde la cadera hasta el hombro. Sostuvo que, a diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha “trabaja los abdominales como estabilizadores en vez de impulsores del movimiento”, potenciando el equilibrio y la fuerza en hombros y caderas.

Cómo ejecutar la plancha de forma correcta y segura

El Consejo Americano del Ejercicio aconsejó realizar la plancha con la postura alineada, evitando inclinaciones de cadera y el hundimiento abdominal. Como rutina, la recomendación fue:

• Realizar esta rutina de ejercicios tres días a la semana, en días no consecutivos.
• Completar cada circuito tres veces.
• Realizar cada ejercicio cronometrando un tiempo determinado y ajustar los intervalos según nivel de condición física. Lo ideal es aumentar el intervalo entre ejercicios de 5 a 10 segundos cada semana.
• Descansar cuando sea necesario y prestar atención a la postura. Si la espalda comienza a arquearse, apoyar las rodillas en el suelo.

Las variaciones con elevación de brazo o pierna aumentarían el beneficio sobre el equilibrio y el control muscular. En todos los casos, los especialistas consultados coincidieron en que mantener la técnica adecuada prevalece sobre la duración total del ejercicio.

Spotify ahora integra una pestaña en su página web y aplicación llamada Fitness que incluye rutinas de ejercicio y meditación, disponible para usuarios gratuitos y con suscripción.

Hay opciones principalmente en inglés, con algunas opciones en español y alemán. También puedes descargar las clases para acceder a ellas sin conexión, para que puedas entrenar dondequiera que estés.

Los usuarios tienen acceso a diversas listas de reproducción seleccionadas, así como a contenido de creadores de bienestar reconocidos como Yoga with Kassandra, Caitlin K’eli Yoga, Sweaty Studio, Chloe Ting Home Workouts, Pilates Body by Raven, Abi Mills Wellness, Sophiereidfity otros.

Esta nueva función de Spotify es útil si te ejercitas desde casa o si necesitas alternativas al momento de entrenar.

“Fitness en Spotify está diseñado para ser flexible y fluido: comienza un entrenamiento en video en tu televisor, cambia a audio en tu teléfono para correr y relájate con una recuperación guiada en tu altavoz inteligente. Es una experiencia única en todos tus dispositivos, sin complicaciones ni necesidad de cambiar de aplicación”, explica Spotify.

Cómo encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify

El paso a paso para encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify es el siguiente:

1. Abre la aplicación de Spotify en tu dispositivo móvil, ordenador o televisor. 
2. Busca “fitness” para abrir el centro de Fitness , o encuéntralo en Explorar todo.
3. Desde allí, puedes explorar clases y listas de reproducción seleccionadas para encontrar la sesión perfecta que se adapte a tus objetivos.

Qué rutinas de ejercicio se pueden encontrar en Spotify

Las rutinas de ejercicio disponibles en Spotify, desarrolladas en colaboración con diversos creadores de contenido e instructores certificados, abarcan una amplia variedad de disciplinas físicas y mentales.

La plataforma organiza el contenido en categorías concretas: yoga, pilates y barre, fuerza con y sin equipamiento, cardio, estiramiento y meditaciones guiadas.

Dentro de cada categoría, los usuarios pueden elegir rutinas según su nivel y el tiempo disponible.

En yoga, por ejemplo, hay sesiones como el Flow de yoga matutino de 20 minutos para principiantes, a cargo de la instructora Mariana Fernández. En fuerza, la sección “Entrena sin equipo” incluye calentamientos de cinco minutos para todo el cuerpo guiados por instructores como Robin Arzón y Matty Maggiacomo.

En pilates y barre, hay rutinas de zona media de 10 minutos con instructoras como Hannah Corbin y Aditi Shah.

El apartado de meditaciones guiadas también cuenta con opciones específicas, como una Meditación de respiración de cinco minutos y una Meditación para dormir de 15 minutos.

Para quienes prefieren entrenar al aire libre, Spotify también ofrece rutinas de cardio exterior.

Los entrenamientos disponibles en Spotify ofrecen una guía práctica y accesible para incorporar el ejercicio a la rutina diaria.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consultar con un médico especialista en medicina deportiva permite adaptar las rutinas a las condiciones físicas particulares de cada persona, evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada sesión.

Un profesional de la salud puede indicar qué tipo de ejercicio es más adecuado según la edad, el estado físico y los objetivos de cada usuario, ya sea mejorar la resistencia cardiovascular, ganar fuerza muscular o reducir el estrés mediante la meditación.

La combinación entre el contenido disponible en la plataforma y el criterio médico convierte cualquier rutina en un programa más seguro y efectivo.

En qué otras plataformas encontrar rutinas de ejercicio

Además de Spotify, existen otras plataformas donde encontrar rutinas de ejercicio. YouTube ofrece miles de videos gratuitos de entrenamiento para todos los niveles.

Por ejemplo, Nike Training Club proporciona planes personalizados según los objetivos del usuario. Apple Fitness+ combina rutinas con música, y SILBEbySilvy es un aplicación independiente con clases grabadas por la creadora fitness Silvy Araujo.

A partir de los 40 años, el entrenamiento físico deja de centrarse únicamente en la estética o en el rendimiento inmediato. La prioridad pasa a sostener la fuerza, proteger las articulaciones y evitar lesiones que comprometan la continuidad, lo que exige una selección precisa de los ejercicios, ya que no todos ofrecen el mismo equilibrio entre resultados y desgaste físico.

Un informe de la revista especializada en fitness Men’s Health destacó esta etapa de la vida y propuso una serie de movimientos esenciales para quienes buscan mantenerse activos con el paso del tiempo.

La propuesta se basa en la perspectiva del entrenador certificado Tom Ragusa, quien afirma que el secreto no es aumentar la intensidad, sino optimizar cada sesión de entrenamiento.

La lista elaborada reunió 10 ejercicios que combinan eficiencia, seguridad y transferencia funcional, es decir, utilidad en las actividades cotidianas:

• Press inclinado con mancuernas / press de suelo
• Farmer’s carry (caminar con peso)
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Dominadas o jalones al pecho
• Sentadillas (con cajón o con mancuerna)
• Zancadas inversas / sentadillas divididas
• Remo con apoyo en el pecho
• Empuje o arrastre de trineo
• Press de hombros con mancuernas
• Caminar

Priorizar resultados con menor desgaste

La planificación del entrenamiento en esta etapa exige un enfoque estratégico. Según Ragusa, después de los 40 lo más importante es priorizar ejercicios que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

El especialista también subrayó mantener rutinas sostenidas a lo largo del tiempo: “Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se trasladan a la vida real y permiten entrenar de forma constante durante años”.

Trabajo del tren superior y estabilidad

Entre los movimientos destacados aparecen el press inclinado con mancuernas o el press de suelo. Estas opciones permiten trabajar el pecho y los brazos con un patrón más natural, lo que disminuye la tensión en los hombros y favorece su cuidado a largo plazo.

El press de hombros con mancuernas también integra la lista gracias a un beneficio similar. El uso de peso libre amplía el rango de movimiento y reduce el estrés asociado a estructuras más rígidas.

Otro ejercicio relevante es el remo con apoyo en el pecho, diseñado para fortalecer la espalda alta sin sumar carga excesiva a la columna.

Fuerza funcional y postura

El farmer’s carry, caminar sosteniendo peso, se posiciona como uno de los movimientos más completos. Permite desarrollar el agarre, mejorar la estabilidad del core y reforzar la postura en una sola ejecución.

En el mismo sentido, las dominadas y los jalones al pecho trabajan la musculatura dorsal, ayudan a compensar el efecto del sedentarismo y favorecen una alineación corporal equilibrada.

Desarrollo de la cadena posterior

El trabajo sobre glúteos e isquiotibiales es clave para proteger la zona lumbar. En este aspecto, el peso muerto rumano con mancuernas se ofrece como una alternativa para trabajar la cadena posterior con menos carga sobre la espalda baja.

Las sentadillas, tanto con cajón como con mancuerna, mantienen el patrón de movimiento bajo control de impacto, permitiendo el desarrollo de fuerza en las piernas y la estabilidad del tronco.

Equilibrio y trabajo unilateral

Las zancadas inversas y las sentadillas divididas aportan variedad y precisión al entrenamiento. El trabajo unilateral fortalece las rodillas y ayuda a corregir asimetrías que se vuelven más visibles con el paso de los años.

Por su parte, el empuje de trineo combina intensidad y menor demanda de recuperación, mejorando la condición física general y la fuerza de las piernas respecto a otros ejercicios exigentes.

Un hábito subestimado

En la lista figura una práctica cotidiana a menudo olvidada: caminar. Ragusa resaltó su utilidad para la recuperación activa, el sostén de la actividad física diaria y como apoyo al control del peso corporal.

Base sólida y adaptabilidad

El enfoque propuesto no se limita a una única ejecución. La elección de variantes depende de factores tales como la experiencia, las condiciones físicas y los objetivos personales. La base está en construir un fundamento sólido con movimientos funcionales que puedan sostenerse en el tiempo sin perjudicar la salud.

De acuerdo con el informe de Men’s Health, tras integrar estos 10 ejercicios, el entrenamiento puede completarse con movimientos de aislamiento, dirigidos a grupos musculares como bíceps o tríceps, aunque el foco se mantiene en estos patrones, que concentran los beneficios principales en fuerza, rendimiento y longevidad física.

El auge de las pesas rusas en el entrenamiento en casa se relaciona con la búsqueda de rutinas eficaces, versátiles y accesibles para mejorar la condición física integral. Esta herramienta, recomendada por el entrenador personal Daniel Galindo, combina trabajo de fuerza, mejora de la movilidad articular y estimula la quema de grasa, según destaca Hello! Magazine.

Entrenar con pesas rusas permite mejorar la fuerza, la movilidad articular y la quema de grasa de manera eficiente, afirma el experto. Esta modalidad resulta adecuada tanto para personas que recién comienzan como para quienes ya entrenan regularmente, aportando beneficios funcionales y adaptabilidad a distintos lugares, como el hogar, parques o gimnasios.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

A diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas ofrecen un entrenamiento más dinámico. Su forma particular integra fuerza, resistencia y coordinación en cada movimiento.

Galindo señala en el medio que este método posibilita no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar agilidad, resistencia y equilibrio. Estas capacidades resultan esenciales para el ejercicio funcional y la vida diaria.

El uso de pesas rusas activa distintos grupos musculares al mismo tiempo, lo que optimiza el rendimiento corporal global. Esta característica reduce el tiempo necesario para entrenar y aporta variedad a la rutina física, destacó.

Un estudio reciente observó que adultos mayores que entrenaron dos veces por semana con pesas rusas lograron mejoras en su masa muscular, fuerza de agarre y capacidad funcional, como subir escaleras o levantarse de una silla. Los investigadores señalaron que los beneficios aparecieron incluso en personas sin experiencia previa en este tipo de ejercicio.

Movilidad articular y prevención de lesiones

La utilización de pesas rusas contribuye de forma significativa a mejorar la salud articular y la movilidad. Sus movimientos fluidos recorren el rango completo de las articulaciones y fomentan la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.

Galindo explica a Hello! Magazine que existe la falsa creencia de que las pesas rusas sirven únicamente para aumentar la masa muscular, cuando en realidad son valiosas para fortalecer y proteger las articulaciones. Adoptar una rutina basada en pesas rusas ayuda a cada articulación a trabajar de manera segura y funcional.

Este enfoque resulta útil tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan una modalidad de ejercicio segura y apta para cualquier etapa de la vida. La prevención de molestias y lesiones articulares refuerza el valor de incluir este entrenamiento en la rutina semanal.

Quema de grasa y estímulo metabólico

El entrenamiento con pesas rusas promueve la quema de grasa gracias a la activación simultánea de grandes grupos musculares y el aumento de la frecuencia cardiaca. Galindo señala que estos ejercicios incrementan el gasto energético de forma eficaz.

El principal beneficio metabólico consiste en que desarrollar músculo magro con pesas rusas eleva la tasa metabólica en reposo. De este modo, el cuerpo continúa consumiendo calorías incluso durante los periodos de descanso.

Los movimientos clásicos, como los swings, permiten mejorar la capacidad aeróbica y aportan variedad, al tiempo que evitan la fatiga propia de rutinas monótonas. Para quienes buscan perder peso, el entrenamiento con pesas rusas ofrece una alternativa práctica y eficiente.

Recomendaciones para quienes inician con pesas rusas

Las personas que se inician deben aprender la técnica adecuada antes de aumentar el peso o la velocidad de los ejercicios. Galindo indica en Hello! Magazine que lo más recomendable es seguir una rutina básica, haciendo énfasis en la postura y la seguridad.

Se sugiere realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando la intensidad al nivel individual. La supervisión de un profesional es fundamental para adquirir una base técnica sólida y progresar minimizando el riesgo de lesiones.

La perseverancia es importante para dominar los movimientos, ya que se requiere constancia para lograr resultados seguros y satisfactorios. Así, las pesas rusas se consolidan como una opción eficaz no solo para el desarrollo muscular, sino también para mejorar la movilidad y cuidar las articulaciones a largo plazo.

El entrenamiento a las 4 de la madrugada deja de ser una rareza en el universo fitness cuando se traslada al gimnasio personal de Mark Wahlberg. A los 54 años, el actor vuelve a colocar la disciplina extrema en el centro de su rutina diaria con una sesión de alto volumen que combina fuerza, resistencia y trabajo abdominal.

Según un análisis realizado por el medio especializado en bienestar masculino, Men’s Health, la propuesta se integra en un formato audiovisual donde la exigencia física se convierte en eje narrativo. La dinámica forma parte de su serie de YouTube 4am Club Challenge, un proyecto en el que invita a creadores de contenido a compartir entrenamientos matutinos bajo condiciones de alta intensidad.

En el primer episodio participa Brent Rivera, quien se enfrenta a una secuencia de ejercicios diseñada principalmente para tren inferior y zona media del cuerpo, con una estructura que supera la docena de movimientos encadenados.

Un desafío en plena madrugada

El formato del programa se apoya en la exigencia horaria y en la carga física del entrenamiento. Antes de iniciar la sesión principal, Wahlberg incorpora un baño de hielo de tres minutos, elemento que funciona como activación previa y refuerza el tono de la experiencia.

El propio actor describió el concepto de la serie con una frase que define el espíritu del proyecto: “Este no es un entrenamiento normal. Es temprano, intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas los unos de los otros y descubrimos quién está realmente hecho para esto”.

El esquema se completa con una lógica de constancia. Según el intérprete, el entrenamiento ocurre cinco días por semana, con el jueves destinado a una de las jornadas más exigentes, centrada en piernas. La rutina se integra dentro de su vida diaria antes de iniciar compromisos laborales o actividades familiares.

Una rutina de alto volumen centrada en piernas y abdomen

El entrenamiento presentado en esta sesión reúne ejercicios distribuidos entre máquinas, peso libre y movimientos funcionales. El objetivo principal se orienta al desarrollo del tren inferior y la activación del core, con un volumen que exige continuidad y control técnico.

La estructura no contempla largos descansos, lo que incrementa la intensidad del trabajo físico. Cada ejercicio cumple una función específica dentro de la cadena de esfuerzo, alternando explosividad, resistencia muscular y estabilización.

Los 14 ejercicios del entrenamiento

La sesión incluye una secuencia amplia de movimientos que combinan cardio, fuerza y trabajo localizado:

1. Bicicleta de asalto
2. Curl de bíceps
3. Flexión de isquiotibiales
4. Extensión de pierna
5. Empuje de cadera
6. Crunch abdominal
7. Sentadilla trasera
8. Extensión de espalda
9. Elevación de pantorrillas sentado
10. Flexión de isquiotibiales tumbado
11. Montaña rusa abdominal
12. Sentadilla búlgara dividida
13. Sentadilla sissy con TRX
14. Sentadilla de péndulo

La apertura con la bicicleta de asalto marca un inicio de alta intensidad, seguido por ejercicios que alternan tren superior e inferior. Las máquinas de extensión y flexión de piernas concentran el trabajo sobre cuádriceps e isquiotibiales, mientras que los movimientos de empuje y sentadillas refuerzan glúteos, estabilidad y potencia.

El bloque abdominal aparece distribuido en distintos momentos de la rutina, con ejercicios diseñados para mantener la tensión del core sin apoyo externo ni impulso.

Método de trabajo y enfoque físico

De acuerdo con la información proporcionada por Men’s Health, la lógica del entrenamiento se apoya en la repetición de movimientos bajo fatiga progresiva. Las sentadillas en sus distintas variantes funcionan como eje estructural de la sesión, con énfasis en profundidad, alineación y control del descenso.

El empuje de cadera incorpora carga externa para potenciar el trabajo de glúteos, mientras que la extensión de espalda refuerza la estabilidad del tronco en posición inclinada. Las elevaciones de pantorrillas complementan el estímulo sobre la parte inferior de las piernas.

En el segmento abdominal, el crunch tradicional y la “montaña rusa abdominal” introducen variaciones de contracción y control lumbar, con énfasis en la ejecución lenta y sostenida.

El esquema general mantiene una lógica de continuidad, con transición constante entre ejercicios y mínima pausa entre estaciones, lo que eleva la demanda cardiovascular y muscular durante toda la sesión.

En los últimos años, los protocolos de calentamiento fueron objeto de revisión dentro del mundo del fitness. Un nuevo enfoque, impulsado por la comunidad de entrenadores y divulgado por medios especializados como Men’s Health, pone el foco en la eficiencia: el método RAMP promete optimizar el rendimiento en el levantamiento de pesas en tan solo cinco minutos.

Este sistema, estructurado y breve, desafía la costumbre de los estiramientos prolongados y la activación excesiva, proponiendo una preparación específica y adaptada a las demandas de cada sesión.

Según detalló Men’s Health, el protocolo RAMP no solo busca reducir el riesgo de lesiones, sino mejorar la capacidad de mover más peso y perfeccionar la técnica desde el primer ejercicio. Al incorporar este método, los entrenadores aspiran a una transición mental y física más fluida entre el estado de reposo y el esfuerzo, logrando que el atleta llegue listo a las series principales sin agotar energías en la fase previa.

¿En qué consiste el calentamiento RAMP?

El término RAMP responde a las siglas en inglés de Raise (elevar), Activate (activar), Mobilize (movilizar) y Potentiate (potenciar). Cada fase cumple una función precisa dentro del protocolo:

• Raise: Eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que incrementa el flujo sanguíneo y prepara el cuerpo para la actividad física.
• Activate: Orienta la activación hacia los músculos que serán protagonistas en la sesión, ajustando el cuerpo para el trabajo específico.
• Mobilize: Introduce ejercicios que amplían el rango de movimiento de las articulaciones, favoreciendo la movilidad y previniendo molestias.
• Potentiate: Finaliza el proceso con movimientos que preparan el cuerpo para esfuerzos explosivos y de mayor intensidad.

Esta secuencia permite que el calentamiento no exceda los 10 minutos, evitando que se convierta en una rutina de baja intensidad sin impacto en la sesión principal.

Beneficios comprobados para el rendimiento

El método RAMP ganó terreno por su enfoque directo y su respaldo científico. Según un análisis citado por Men’s Health y publicado en la revista Sports Medicine, un calentamiento efectivo debe preparar tanto la mente como el cuerpo, mejorando la capacidad de desempeño y disminuyendo la posibilidad de lesiones.

Al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, se mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y se prepara el cuerpo para generar fuerza de manera más eficiente. Además, la estructura del protocolo RAMP favorece una preparación específica para cada movimiento, lo que permite perfeccionar la técnica y aumentar la eficiencia al comenzar con las series de trabajo.

Precisión frente a exceso: los límites del protocolo

El método RAMP no está exento de matices. Los expertos advirtieron que dedicar tiempo excesivo a ejercicios de activación o movilidad puede provocar fatiga antes del esfuerzo principal.

El entrenador Aaron Schiavone señaló que la obsesión por “despertar” músculos específicos, como los glúteos, suele estar basada en mitos: los músculos no se apagan ni se encienden, y la progresión de cargas resulta más relevante para el rendimiento.

Asimismo, la Dra Anne Rex recomendó evitar los estiramientos estáticos previos al levantamiento de pesas y concentrarse en ejercicios de movilidad dinámica, junto con una carga progresiva en los movimientos principales.

De este modo, un calentamiento efectivo no debe superar los 10 minutos para la mayoría de las personas, ya que prolongarlo puede restar impacto a la sesión y transformar la fase previa en una actividad de baja intensidad.

Cómo calentar antes de levantar pesas

La eficiencia y la especificidad son las bases del protocolo RAMP. El calentamiento debe reflejar los movimientos que se van a realizar durante la sesión y preparar el cuerpo para las exigencias concretas de cada ejercicio. Según la guía de Men’s Health, un ejemplo práctico para una rutina de sentadillas frontales incluye:

• Entre 15 y 20 sentadillas con peso corporal, para elevar el ritmo cardíaco y preparar el patrón de movimiento.
• Ejercicios de movilidad dirigidos a caderas, tobillos y columna torácica, durante aproximadamente dos minutos.
• 10 repeticiones con la barra vacía, para afinar la técnica.
• 6 a 8 repeticiones al 50-60% del peso de trabajo habitual.
• 4 a 5 repeticiones al 70-80% de la carga programada para la serie principal.

Después de este calentamiento, el cuerpo suele estar en condiciones óptimas para afrontar la rutina. En el caso de programas que incluyen varios ejercicios compuestos, no se requiere repetir toda la secuencia desde cero; bastará con aplicar una progresión de carga adaptada a cada nuevo movimiento.

Los expertos puntualizaron que el calentamiento puede adaptarse según la experiencia, el historial de lesiones o las demandas particulares de la sesión, pero subrayaron la importancia de mantenerlo breve, específico y orientado al objetivo principal.

Todo comenzó cuando Sancho fue interceptado en la vía pública por un influencer dedicado al fitness. “Disculpame. Yo a la gente que veo bien físicamente les pregunto cómo se cuidan. ¿Te molesta si me comentás un poco?”, le consultó el joven. Sancho, quien lucía lentes oscuros, musculosa blanca y jeans claros, se dispuso a cerrar su vehículo y bajar dos mochilas.

Fue entonces cuando respondió con amabilidad: “Me entreno hace ya treinta y dos años. Desde los dieciocho años que vengo entrenando. Tengo cincuenta. Y lo entreno al cuerpo desde un lugar de terapia, más que desde un lugar estético. Para mi cabeza, buscando mi mejor versión. Es un estado de ánimo el entrenamiento para mí”.

“¿Cuántas veces por semana te entrenás?”, quiso saber el joven, a lo que Christian respondió que trabajaba su físico idealmente cuatro veces por semana, aunque mínimo tres. “Y me gusta todo lo que sea musculación. Empecé entrenando con físicoculturistas cuando tenía diecisiete años. Con el correr de los años fui haciendo otro tipo de entrenamiento que también fue el crossfit, el functional. Entrené para un Ironman. En el cardio también me interesa, me gusta y me gusta también salir a correr de vez en cuando”, expresó el actor respecto a los ejercicios que realiza.

Respecto a su alimentación, Sancho reveló: “Trato de comer lo mejor posible. Un desayuno de rey, un almuerzo de príncipe y una cena de mendigo. Como carne, pescado, como de tres a cuatro huevos por la mañana, palta y sí, fruta a la mañana. Como equilibrado. Traté de sacar las harinas lo más que puedo y los dulces. No tomo alcohol. Tomé alcohol hace unos años y me di cuenta que el cuerpo se iba destruyendo, así que ya casi no tomo nada. Ni en un brindis social te diría, ¿sabés? Obviamente hay permitidos”.

Aún así, el modelo confesó que no es rígido y que, eventualmente, se sale de ese plan de comidas: “Si te digo que hago un cien por cien bien las comidas, te estoy mintiendo. Trato de tener una buena alimentación pensando en mi futuro. Entreno la fuerza hoy día a partir de que quiero llegar bien a mis setenta años. No quiero que nadie me corte la comida, quiero tener una linda tercera edad”.

Fue entonces cuando el influencer quiso saber: “¿Cuál fue tu secreto para llegar así?”. Tras unos segundos de reflexión, Sancho respondió: “Hacer lo que uno le hace realmente bien. Puede ser el gimnasio, puede ser salir a correr, jugar al fútbol con amigos, jugar al tenis, hacer un deporte o salir a caminar, pero hacer algo por uno. Y cuando uno hace algo por uno, y hoy que se habla mucho de la salud emocional de las personas, siento que la cabeza funciona mejor”.

Por último, el joven le preguntó a qué se dedicaba. “Soy actor, trabajo como modelo hace ya unos treinta y dos años. Empecé a los dieciocho, después tiré para la actuación, ahora estoy haciendo conducción y con el paso del tiempo fui modificando el entrenamiento y el cuerpo a partir de los personajes que tenía que hacer. Es una vida laboral muy activa, diferente porque manejo distintos horarios siempre. Trato de acomodarme el descanso, es fundamental el descanso”, afirmó Sancho.

Para cerrar, Chiristian dejó un consejo para todos aquellos que vieran dicho video: “Me parece que lo mejor que puede hacer el ser humano es sentirse feliz en lo que está haciendo, la actividad que sea, en la vida que sea, para que el cuerpo, el alma y tu cabeza esté bien realmente. Así que sean felices, traten de encontrar su mejor versión, que el resto viene solo”.

El desafío de correr distancias como cinco kilómetros en espacios cerrados se ha popularizado gracias a videos grabados en sitios inesperados y compartidos ampliamente en plataformas como TikTok e Instagram.

Las grabaciones muestran a participantes realizando recorridos en lugares extremos, lo que genera debates sobre la legitimidad y el sentido de estas pruebas atípicas, mientras millones de usuarios siguen y comentan cada nueva hazaña.

Ejemplos y modalidades de retos virales de running

Entre los formatos más llamativos destacan las maratones en la bañera o las carreras de cinco kilómetros en la cabina de un vehículo policial, dentro del baño de un avión durante un vuelo, o incluso en jaulas para perros.

Muchas publicaciones incluyen las infografías automáticas de aplicaciones de entrenamiento, donde la ruta digitalizada refleja trayectorias caóticas que subrayan el carácter inusual del desafío.

Uno de los casos que más resonó en la comunidad fue el de un pasajero que registró una carrera 5K dentro del baño de un avión utilizando una aplicación de deporte. Aunque el trayecto digital no refleja movimiento real, los datos de distancia y ritmo aportados logran captar la atención, generando miles de vistas.

Protagonistas y métodos creativos en desafíos de running

El ejemplo más destacado es el de Jacob Cohen, conocido como @notreallywellness, que ha publicado diariamente desde octubre carreras de cinco kilómetros en escenarios tan insólitos como un retrete portátil, sobre un frigorífico o en una cama de bronceado. En uno de sus primeros intentos, Cohen filmó una carrera alrededor de su mesa de café, logrando hasta 10 veces más visualizaciones que en sus publicaciones habituales.

El algoritmo de conteo de pasos, presente en muchos relojes con GPS y aplicaciones de entrenamiento, permite registrar estas distancias sin moverse del sitio. Cohen reconoce que, en estos espacios, basta con arrastrar los pies o mover el brazo para engañar al reloj y completar el reto.

Su creatividad lo llevó a realizar circuitos en lugares como la cabina del DJ Diplo durante una fiesta o en habitaciones de celebridades, sumando más de 200.000 seguidores atentos a cada experimento.

Otros aficionados han intentado replicar la tendencia. Uno de ellos es Wyatt Gillespie, quien, inspirado por los videos de Cohen, intentó recorrer cinco kilómetros en un camión de mudanzas, aunque solo pudo mantenerse activo durante tres minutos: “Volaba por las paredes. Apenas conseguí correr tres minutos”, relató en tono humorístico.

Reacciones y debate en la comunidad digital

El crecimiento de estos retos ha generado escepticismo entre parte de la audiencia, sobre todo por la facilidad con que la tecnología puede interpretar movimientos repetitivos como distancias reales, aun sin desplazamiento físico. Como explicó un responsable de producto de una compañía de relojes con GPS, los registros pueden deberse solo a algoritmos que detectan pasos, aunque no haya avance efectivo.

A pesar de las dudas, Cohen defiende el carácter lúdico de la tendencia frente al enfoque estricto del fitness tradicional. Según él, “todo el mundo persigue objetivos poco realistas y resta importancia a lo importante que es salir y moverse”, una crítica a la obsesión por la perfección en la cultura digital del ejercicio y la imagen corporal.

El auge de las carreras en espacios diminutos surgió junto al uso creciente de aplicaciones de entrenamiento tras la pandemia y refleja el deseo de romper con la rutina, buscar reconocimiento digital y encontrar diversión aun en los entornos más limitados.

Así, protagonistas como @notreallywellness y Gillespie han impulsado una nueva ola de retos virales que transforma cualquier lugar en un escenario potencial para el running creativo.

La fórmula que pone en práctica es variada e incluye caminar, bailar en la caminadora, practicar yoga y Pilates en su hogar de Pacific Palisades. Este método promueve la fuerza muscular y la movilidad y, al priorizar ejercicios disfrutables y sostenibles, su enfoque permite que personas de todas las edades se mantengan activas de manera constante.

A lo largo de entrevistas recientes, Michelle Pfeiffer ha afirmado que considera el ejercicio diario como el pilar fundamental para mantenerse en forma tanto física como mentalmente. “El ejercicio es lo mejor para la piel, para el cerebro, para todo en general”, declaró la actriz a Fox News Digital, sumando que su rutina se apoya en la constancia y el disfrute de disciplinas como el yoga y el Pilates.

Pfeiffer también menciona el consejo del médico Sanjay Gupta, quien recomienda sudar un poco cada día como parte de una vida saludable.

La actriz comparte en redes sociales videos donde se la ve bailando o corriendo en la caminadora y dedicando tiempo al yoga. Según Hello! Magazine, estas actividades forman parte habitual de su día a día y contribuyen a su energía y satisfacción.

La experta en entrenamiento físico Nicole Chapman, fundadora de Power of Mum, resalta en el medio la importancia de practicar ejercicios que resulten placenteros y se adapten a la rutina personal.

Chapman subraya que el disfrute es un factor que favorece la constancia en la actividad física diaria. Según la entrenadora, Michelle Pfeiffer no solo se muestra fuerte y tonificada, sino que transmite felicidad y energía, lo que demuestran los beneficios de una rutina que integra varias disciplinas.

Beneficios de la rutina de ejercicios de bajo impacto

La entrenadora explica en el medio citado que ejercicios de bajo impacto, como caminar y montar en bicicleta, son una de las formas más sostenibles de mantener la salud cardiaca y la movilidad con el paso de los años. Estas actividades ayudan a elevar los niveles de energía y contribuyen al bienestar general, incluso cuando se realizan en el interior del hogar.

Chapman considera fundamental mantener la movilidad con el paso de los años. “La práctica regular de yoga reduce molestias y rigidez, cosas que muchas personas notan más conforme avanza la edad”, afirma la entrenadora al medio británico. Así, tener variedad en el entrenamiento permite adaptar la actividad a necesidades y estilos de vida diferentes.

La especialista destaca que no se trata solo de un tipo de ejercicio, sino del enfoque hacia el movimiento. El compromiso y el disfrute personal apoyan un bienestar duradero, mientras que las rutinas poco realistas pueden no resultar efectivas para la mayoría.

Recomendaciones para mujeres mayores que quieren empezar

Para mujeres mayores interesadas en una rutina similar, Nicole Chapman sugiere evitar enfoques únicos. Recomienda adaptar la actividad física al tiempo y la energía de cada persona, optando por alternativas que puedan mantenerse en el día a día.

Entre los primeros pasos, Chapman propone caminar más y realizar pequeños movimientos frecuentes a lo largo de la jornada, incorporando componentes lúdicos para aumentar el interés. La entrenadora indica en Hello! Magazine que yoga y Pilates son opciones ideales para comenzar, sobre todo si existen molestias físicas o falta de hábito reciente.

Asimismo, la especialista recomienda sumar ejercicios de fuerza o resistencia dos veces por semana, ya que estos aportan beneficios directos sobre la movilidad y la independencia. Pequeños cambios, como incluir sesiones cortas de fortalecimiento junto a actividades entretenidas, pueden mejorar notablemente la vitalidad y la autonomía personal en la madurez.

Una mujer levanta 90 kilos en el gimnasio. Tiene 80 años, más de dos millones de seguidores en Instagram y una misión: demostrar que nunca es tarde para recuperar la fuerza. La influencer canadiense Joan MacDonald inspira a miles de personas mayores con su transformación física y su mensaje claro: “Nunca es demasiado tarde para elegirte a vos mismo”.

Las imágenes de Joan MacDonald levantando pesas o ejecutando ejercicios complejos circulan en redes sociales y desafían estereotipos sobre la vejez.

Su historia muestra cómo el entrenamiento de fuerza puede cambiar la vida incluso a edades avanzadas. La mujer comenzó su viaje a los 70 años y, tras una década de constancia, se consolidó como referente global del fitness senior.

El punto de partida: del miedo al cambio

En 2017 enfrentaba un contexto común en la tercera edad: tomaba medicación para la hipertensión y el colesterol, sufría de reflujo ácido y experimentaba caídas frecuentes. La advertencia de su hija, entrenadora profesional, fue determinante. “No tienes por qué envejecer como todo el mundo”, le dijo, según recordó la propia MacDonald a Women’s Health. “Me daba miedo incluso poner un pie en un gimnasio. Pensaba que mi cuerpo era demasiado frágil… demasiado débil”, confesó en sus redes sociales.

El inicio no fue fácil. Imprimía rutinas de ejercicios, seguía videos en YouTube y avanzaba paso a paso. Pronto, la constancia rindió frutos: abandonó la medicación y ganó independencia física. Su caso se viralizó en 2018, cuando un video suyo haciendo un hip thrust con 90 kilos recorrió el mundo. Para entonces, las mujeres mayores de 50 apenas comenzaban a incluir ejercicios de fuerza en sus rutinas.

Las cinco señales que da el cuerpo cuando falta fuerza

MacDonald, en su rol de divulgadora, identificó cinco señales que el cuerpo manifiesta cuando necesita fortalecer la musculatura. Según detalló en su cuenta de Instagram esos indicadores son:

1. Cansancio frecuente: sentir agotamiento durante el día, incluso tras actividades habituales, puede ser una advertencia de pérdida muscular.
2. Dificultades en tareas cotidianas: acciones simples como cargar bolsas, subir escaleras o abrir frascos se vuelven más complejas.
3. Miedos asociados al movimiento: el temor a perder el equilibrio, caerse o lesionarse limita la autonomía.
4. Pérdida de independencia: la falta de fuerza impacta en la capacidad de vivir sin ayuda y mantener la calidad de vida.
5. Baja confianza corporal: la inseguridad sobre las propias capacidades físicas reduce la autoestima y la motivación para moverse.

“Escuché que muchos de ustedes se sienten atascados, como si sus mejores años hubieran quedado atrás. Confíen en mí, no es así. Solo necesitan darle a su cuerpo una razón para volverse fuerte”, publicó MacDonald en Instagram.

Así es la rutina fitness que desafía la edad

La propuesta de la mujer se basa en el entrenamiento de fuerza progresivo y adaptable. Recomendó iniciar con ejercicios simples, como movimientos con bandas elásticas o pesas livianas, y aumentar la dificultad en función del progreso. “No necesitas ser ‘fit’ para empezar… solo necesitas estar dispuesto a dar el primer paso”, resaltó la influencer.

MacDonald también enfatiza la importancia del calentamiento previo, los estiramientos posteriores y la alimentación adecuada, con especial atención al consumo de proteínas. Subraya que los mitos sobre el riesgo de volverse “muy corpulenta” o dañar las articulaciones carecen de fundamento. “El entrenamiento de fuerza no te quiebra. Te fortalece. Protege tus articulaciones, mejora el equilibrio y te ayuda a mantenerte firme”, explicó.

Hoy puede levantar hasta 90 kilos, realiza rutinas con mancuernas, kettlebells y barras, y motiva a otros adultos mayores a sumarse al desafío. Además, desarrolló una aplicación móvil y escribió libros donde comparte su experiencia y consejos prácticos.

El valor de la constancia y los hábitos

A pesar de haber atravesado cirugías y hospitalizaciones recientes, MacDonald mantiene sus rutinas y hábitos saludables. “Hay días en los que no me siento motivada. La diferencia es que ya no dependo de la motivación… Dependo de los hábitos”, detalló en una publicación reciente.

La influencer destaca que la clave no está en la perfección, sino en la regularidad. “No puedes compararte con nadie. Tú eres único. Mientras te esfuerces al máximo, no importa lo que hagan los demás”, afirmó.

Su propuesta se resume en cinco hábitos: presentarse cada día, simplificar las rutinas, reconocer los avances, anticipar el bienestar tras el ejercicio y sostener la regularidad. “Si sigo moviéndome y cuidándome, podré disfrutar mucho más de estos años dorados. La movilidad lo es todo a medida que envejecemos”, concluyó.

Un cambio en la ejecución de los ejercicios puede transformar la rutina de quienes entrenan utilizando solo su propio cuerpo. La técnica de repeticiones parciales en ejercicios de peso corporal se presenta como un recurso eficaz para promover un mayor crecimiento muscular, según informó la revista especializada en fitness Men’s Health.

Esta metodología resulta especialmente atractiva para quienes buscan optimizar resultados sin depender de equipos adicionales, sobre todo en entrenamientos al aire libre.

El entrenador y divulgador en calistenia Adam Sinicki sostuvo que el progreso en la calistenia no depende tanto de los ejercicios seleccionados, sino de la manera en que se realizan. Sinicki afirmó: “No se trata de los ejercicios que hagas ni del tipo de entrenamiento. Se trata más bien de cómo los hagas y de lo efectivos que los hagas”.

El método de repeticiones parciales consiste en acortar el rango de movimiento de un ejercicio con peso corporal, focalizando el esfuerzo en el segmento más demandante del movimiento.

En el caso de las flexiones, en vez de estirar completamente los brazos en la parte superior, Sinicki explicó que se trabaja de manera repetida la sección inferior, donde el esfuerzo recae en el pecho y los hombros.

“Cuando hago una flexión, extiendo completamente los brazos en la parte superior. En ese punto no uso ningún músculo; apoyo las articulaciones y los huesos”, precisó Sinicki.

Qué dice la evidencia científica sobre las repeticiones parciales

Según lo informado por la revista Men’s Health, existen pruebas científicas que respaldan la eficacia de las repeticiones parciales.

Estudios recientes sugirieron que esta técnica puede igualar los beneficios del rango completo de movimiento en términos de hipertrofia muscular. Además, el entrenamiento en la posición de mayor estiramiento resulta especialmente favorable para el desarrollo muscular.

Este método elimina los descansos naturales presentes en los movimientos completos. Al repetir únicamente la parte más exigente, el músculo permanece bajo tensión constante, lo que incrementa la fatiga local y favorece la acumulación de sangre en la zona trabajada.

Sinicki detalló a Men’s Health que esta combinación de tensión y reducción de descansos estimula la resistencia muscular y la hipertrofia, especialmente cuando se trabaja con cargas ligeras.

Cómo influye la cadencia y la activación muscular

Sinicki señaló que la cadencia utilizada en estas repeticiones también influye en la activación muscular. “La cadencia lenta, combinada con mi menor peso corporal, significa que no activo mis fibras musculares más grandes y rápidas”, indicó.

Por el contrario, las repeticiones parciales suelen hacerse de manera algo más rápida y explosiva. “Es necesario enviar el impulso neural para moverse con rapidez y potencia”, aseguró. De este modo, se facilita la activación de las fibras de contracción rápida, responsables del crecimiento muscular.

Cómo aplicar la técnica en la rutina

Incorporar repeticiones parciales requiere ajustar la ejecución de los ejercicios. En flexiones, el foco recae en la parte más baja del recorrido, manteniendo el pecho y los hombros en tensión, sin llegar a la extensión total del brazo. En las dominadas, el trabajo se centra en la fase inicial, repitiendo la elevación desde el estiramiento completo.

Sinicki recomendó realizar estas repeticiones de forma controlada, pero con una cadencia más rápida y explosiva que en el entrenamiento tradicional. Se sugiere optar por series largas, de entre diez y 30 repeticiones, evitando perder la técnica y asegurando que el músculo no pierda tensión en ningún momento.

Este método puede integrarse de dos maneras: alternando series convencionales con otras de repeticiones parciales, o dedicando sesiones completas a la técnica cuando las cargas disponibles no resultan suficientes para desafiar al músculo. Sinicki enfatizó que mantener el rango completo de movimiento en la rutina resulta importante para la salud articular y el desarrollo de la fuerza general.

Una alternativa para progresar sin equipamiento

La revista Men’s Health indicó que, para quienes entrenan con peso corporal, las repeticiones parciales ofrecen una solución práctica cuando la carga ya no representa un reto. “Si no obtienes los resultados que deseas, probablemente sea porque no sientes la tensión”, expresó Sinicki.

El método no está diseñado para reemplazar el rango completo de movimiento, sino para ofrecer un estímulo adicional y estratégico a quienes buscan avanzar en el desarrollo muscular sin acceso a pesas u otros implementos.

El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

Jose es modelo e influencer, reconocida por su presencia en redes sociales, especialmente en Instagram, donde comparte contenidos sobre bienestar, actividad física, alimentación saludable y aspectos de su vida cotidiana.

Durante el último año, su perfil se consolidó al narrar la experiencia de la maternidad tras el nacimiento de su hijo Tobi en 2023. A través de sus publicaciones, aborda temas como la maternidad, el equilibrio entre la vida personal y profesional, y la importancia de mantener proyectos propios más allá de la crianza. Su contenido, que combina lifestyle, bienestar y reflexiones personales, le permitió construir una comunidad comprometida con los hábitos saludables y el desarrollo personal.

—Si tuvieses que presentarte a quien no te conoce, ¿cómo te definirías?

—Soy mamá y, en consecuencia de eso, encontré una parte mía que no conocía en el entrenamiento, en el fitness, en todo lo que es el lifestyle nuevo que estoy siempre promoviendo y mostrando, que me parece súper saludable si se lleva de una manera correcta y amorosa para con uno mismo y que yo creo que repercute en todos los ámbitos de la vida.

—¿Qué sentís que pasó en vos o en tu cuerpo para que eso suceda?

—Entreno hace muchos años. Todo empezó cuando era bastante chica y estaba en una agencia de modelos. Todo lo que es mundo modelaje y las que somos de nuestra generación vivimos el bombardeo de estar flacas y yo creo que muchas lo pasamos y algunas lo siguen pasando. Cuando empecé a entrenar fue también para curarme un poco esa cabeza y tratar de ganar fuerza, masa muscular y aprender a comer. Esto yo ya lo venía haciendo, pero de una manera casi obsesiva. Era muy disciplinada y no me gustaba para nada salirme del plan del entrenamiento. Cuando no hacía las cosas perfecto, me ponía mal. Y cuando fui mamá me cambió mucho porque una está en un estado corporal en el que nunca se vio antes y ahí fue cuando me relajé. Dije: “Bueno, esto va a pasar, voy a subir de peso, va a cambiar mi cuerpo. Quiero hacerlo porque quiero ser mamá, vamos a tomárnoslo lo mejor posible. Saquemos la cabeza de la Jose de antes, que era hacer todo perfecto, estar flaquita y vamos a vivir este proceso. Lo vamos a hacer distinto”. Cuando fui mamá subí 20 kilos y me relajé. Mi obstetra me decía: “Lo ideal son 12 o 15 kilos”. Pero yo me veía bárbaro, igual. Me sentía muy orgullosa de todo lo que estaba haciendo mi cuerpo. No me estresé por lo estético en el embarazo. Cuando tuve a mi hijo, me pasó la misma situación, dije: “Bueno, estoy acá, ¿qué voy a hacer? ¿Qué puedo hacer? ¿Obsesionarme y tratar de hacerlo lo más rápido posible y seguir pasándola mal así mentalmente como venía antes o probar a hacer algo distinto?”. Veía mucho en redes chicas que me gustaba el cuerpo que tenían y notaba que comían mucho más que yo, que entrenaban distinto, que no vivían haciendo cardio, que hacían todo diferente a lo que hacía yo y dije: “Ya que estoy en foja cero, vamos a probar hacerlo así”. Porque además las veía que no lo sufrían tanto, que comían comidas ricas...

—¿En algún momento sufriste la presión de pensar: “Tengo que comer menos o no comer para estar en el peso que los demás esperan de mí”?

—Sí, obvio. Más que nada cuando era más chica y estaba en agencia. Fue una agencia muy exigente y me ha pasado que me digan: “Subiste unos kilitos”. Hoy por hoy en el mundo del modelaje ya no pasan. Por suerte, cambió mucho. Pero yo sentía que para ser valorada laboralmente necesitaba estar de cierta forma y, para eso, hacía todo lo que fuera necesario, y no siempre era sano. Sí me asesoré con nutricionistas, entrenaba... Pero mentalmente no estaba bien.

—¿La dinámica te llevaba a eso?

—Sentía que tenía que hacerlo perfecto y cuando no lo lograba, decía: “Como fallé ayer, hoy tengo que hacer el doble”. Era una exigencia innecesaria. Viniendo de un trastorno alimenticio, pasé a esa obsesión al fitness, a la comida, pero seguía siendo obsesivo.

—Muchas veces pasa también, por ejemplo, en la oficina de un estudio contable, porque tiene que ver con la mirada ajena y las exigencias a las que estamos sometidas, sobre todo las mujeres, y cada una hace lo que puede.

—Creo que eso es como una pelea constante en la cabeza de muchas. En mi caso, todos los días. Cada vez que surge esa voz interna con mis estándares anteriores, pienso: debería comer un poco menos, quizás estoy entrenando muy fuerte. Es una lucha diaria de decir: “Nada me hizo sentir tan confiada conmigo misma como ganar fuerza”. Entonces, cada vez que aparece un pensamiento así, me repito: “Ahora estoy mejor que nunca, no voy a volver a caer en eso”. A veces me pasa que pienso: no tengo hambre, me voy a saltar el desayuno. Pero enseguida digo: “No”. Soy muy estricta conmigo para no volver a aquellos tiempos. También trabajo mucho la salud mental. El entrenamiento me ayudó a sentirme bien y a enfocarme en lo que puedo hacer con mi cuerpo, en disfrutarlo, porque ahora realmente disfruto entrenar. Antes lo hacía solo por cumplir. Ahora me despierto y tengo ganas de ir a correr, porque lo disfruto. Ahora incluso voy al Hyrox (la competencia de fitness funcional y carrera de nivel mundial que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicios funcionales -como trineos, remos y wall balls- intercalados).

—También tiene que ver la constancia y los hábitos...

—Sí, es la minilucha diaria de no volver a estándares anteriores y darme cuenta de que hoy disfruto entrenar, comer, disfruto mis momentos de descanso, mis comidas afuera con amigas, sin hacerme drama. Eso me mantiene motivada a no retroceder. Mi motivación fue probar comer cuatro comidas por día y ver qué pasaba. Si no funcionaba, podía volver a hacer solo cardio y una ensalada por día. Pero fue un proceso de prueba. Todos los días era probar un mes, ver mejoras y seguir otro mes. Y me sentí cada vez mejor. Terminé sin volver atrás porque me sentía mejor en energía, piel, el pelo... Sentirme fuerte es cien veces mejor que sentirme flaca. Eso me ayudó a salir del trastorno.

El impacto de la maternidad en el bienestar y la autoimagen

—Después de ser mamá, ¿tuviste una mirada más crítica sobre la presión de volver a estar impecable?

—No, la verdad que recibí mucho apoyo. Empecé a mostrar mi proceso desde cero, recién parida, en redes sociales y decidí tomármelo más tranquila. Empecé entrenando poco a poco, no fui excesiva en mi regreso al entrenamiento. Me sentí acompañada por mi entorno. Subía fotos con la panza de posparto y la gente decía: “Qué genia, Jose, gracias por subir esto”. Como ahora subo mis resultados, en su momento también subía la posta.

—Y más allá de los resultados físicos, ¿cuánto incidió en vos a nivel emocional haber tenido un bebé?

—Fue lo más lindo del mundo, también lo más complicado a nivel personal y laboral. De golpe se da vuelta la vida: dejás de ser el foco para que lo sea el otro. Por eso el entrenamiento es mi momento conmigo misma, el que me hace sentir que puedo lograr cosas, y eso se refleja en la maternidad. Es una sensación de realización. Me esfuerzo y esto me da realización. Puede ser meditación, yoga, ejercicio, lo que sea...

—Estar motivada, también.

—Sí, tener algo tuyo, que te mantenga vigente, sin perderte entre pañales y rutinas del nene. Es fundamental sentirte bien con vos misma para encarar la maternidad con otra energía.

Comunidad digital y motivación diaria

Josefina contó que compartir su proceso en redes sociales le permitió conectar con mujeres que atravesaban experiencias similares. El acompañamiento que recibió, en su mayoría positivo, la impulsó a mostrar tanto sus avances como los momentos más difíciles, generando un vínculo cercano y genuino con su comunidad.

En ese intercambio constante, muchas seguidoras le consultan sobre sus hábitos, su rutina semanal y cómo reorganizó su vida tras la maternidad. A partir de su experiencia, sostiene que la clave está en encontrar prácticas sostenibles y disfrutables, sin caer en exigencias poco realistas.

Para la modelo, ese ida y vuelta se transformó en un espacio de contención que ella misma hubiera necesitado en otras etapas. Por eso, busca ofrecer herramientas y motivación desde un lugar honesto, convencida de que el bienestar se construye a largo plazo.

En ese camino, la maternidad marcó un punto de inflexión en su forma de entender el cuidado personal y el equilibrio emocional. Defiende la importancia de preservar espacios propios dentro de la crianza, no solo como una necesidad individual, sino también como un beneficio para el entorno familiar.

El rol del entorno y el espejo generacional

—Si pudieras conversar con tu yo de hace algunos años, la que entrenaba seis días a la semana y vivía a mate y ensalada, ¿qué le dirías?

—Al pedo todo lo que estás haciendo (risas). No te va a llevar a ningún lado, solo la vas a pasar mal. Es un loop constante. Hay otra manera de lograr las cosas: mucho más llevadera.

—Cuando te convertiste en mamá, ¿hay cosas de tu mamá que quieras repetir y otras que preferirías evitar?

—Mi mamá lo dio todo por nosotros, era todo para la familia. Trabajaba todo el día, hacía largos viajes y respondía a todas nuestras demandas. Siento que ella se perdió mucho y eso sería lo que no quiero hacer. No quiero dejar de tener mi vida por ser mamá. Obviamente, no descuidar a mi hijo. Pero tampoco perderme yo. No quiero dar absolutamente todo al punto de quedar sin energía, porque eso repercute en los hijos. Una mamá agotada, sin planes o espacios para sí misma, termina afectando a la familia. Hoy mi mamá hace actividades como cerámica, la veo más feliz y eso hubiera estado bueno cuando éramos chicos, pero así eran las cosas antes. Se exigía mucho más a las mamás.

—¿En algún momento hablaste esto con tu madre?

—Sí, lo hablamos mucho. Ella me ayuda un montón con mi hijo y lo agradezco. Me ayuda con los útiles del colegio, con todo. Y le digo: “Mamá, no puedo creer todo lo que hiciste por cuatro. Ya me siento superada con uno solo”. Admiro profundamente lo que hizo, aunque no quisiera replicarlo al cien.

—Querés ser una versión evolucionada.

—Sí, una versión mejorada con el mismo amor.

Cuando Jessica Thompson llegó a la carrera Hyrox Atlanta el pasado octubre, se sintió intimidada por el mar de cuerpos atléticos. Había pasado meses entrenándose para la carrera, pero ahora, al ver a hombres y mujeres musculosos hacer carreras cortas y sentadillas, se cuestionó inscribirse. "Estaba aterrorizada", dijo. "Casi me doy la vuelta y me marcho".

Pero mientras corría por el característico túnel de salida de Hyrox, se sintió tranquila y confiada.

Ese día competía como atleta adaptada. Tras sobrevivir a un accidente de coche casi 20 años antes, solo podía hacer movimientos limitados con el brazo izquierdo y le costaba mantener el equilibrio. Pero le encantaban los retos. A medida que avanzaba en la carrera, los espectadores la animaban.

"Estaba acostumbrada a que me dijeran todo lo que no podía hacer", dijo Thompson, de 39 años. Demostrarse a sí misma que podía hacer una Hyrox, dijo, le "cambió la vida".

Desde que las carreras Hyrox comenzaron en Alemania en 2017, los eventos han explotado en popularidad. Las carreras se agotan en minutos y, en algunas ciudades, tienen listas de espera de miles de personas. Más de 1,5 millones de personas en 30 países han competido en al menos una carrera Hyrox y sus edades oscilan entre 16 y 85 años. Desde el año pasado, la prueba de Nueva York se ha triplicado, pasando de 15.000 a unos 50.000 participantes.

En una carrera Hyrox, los participantes alternan entre correr un kilómetro y realizar ocho ejercicios, entre los que se incluyen tirones y empujes de trineo, saltos amplios de burpee y una marcha de granjero. Pueden participar en solitario, en equipos de dos o en relevos.

En sus primeros años, Hyrox solía atraer a los más en forma. Pero ahora se inscriben personas con niveles de forma física y aptitudes más variados. Más de 15.000 gimnasios de todo el mundo se han convertido en instalaciones oficiales de entrenamiento.

Dan Trink, entrenador de fuerza en Nueva York, es propietario del gimnasio The Fort, que ahora es un afiliado oficial de Hyrox. El primer año que compitió en una carrera Hyrox, en 2022, "entré y, como que había más abdominales en la sala que narices", dijo. "Todo el mundo que estaba allí tenía muchos músculos". Para el evento de Nueva York del año pasado, "había un poco de todo el mundo", dijo.

Convertir el ejercicio en un deporte

En muchos sentidos, Hyrox sigue la tradición de las carreras de obstáculos como Tough Mudder y Spartan, los triatlones Ironman, las pruebas de CrossFit y los maratones.

Pero los evangelistas de Hyrox afirman que la barrera de entrada es menor que la de muchas otras pruebas, en parte porque los ejercicios básicos --todos ellos movimientos funcionales-- pueden practicarse con aparatos de gimnasia básicos y no requieren mucho compromiso de tiempo.

"Cuando las carreras Spartan estaban de moda, salías de ellas lleno de barro y a veces ensangrentado", dijo Shay Kostabi, instructor de fitness durante muchos años y cofundador de la consultora Fitcarma. En comparación, Hyrox "es contenida, limpia y segura", y al mismo tiempo supone un reto suficiente para que los participantes se sientan orgullosos.

Aunque las carreras Hyrox son pruebas de resistencia, su popularidad también se debe probablemente al creciente interés por el entrenamiento de fuerza. "Se adapta a esa necesidad", dijo Kostabi, y al mismo tiempo hace que parezca menos pesado.

Moritz Furste, cofundador de Hyrox y tres veces medallista olímpico en hockey sobre hierba, dijo que esa característica era deliberada.

En 2017, cuando Furste y su cofundador, Christian Toetzke, tuvieron por primera vez la idea de Hyrox, vieron la oportunidad de crear una competencia para personas que se ejercitan de manera no profesional, que no tenían interés en entrenar para un evento como un maratón, pero que también querían un objetivo desafiante pero alcanzable.

Se dieron cuenta de que los entrenamientos de muchas personas incluían una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, en lugar de centrarse en una sola actividad, así que lo diseñaron como un híbrido de ambas.

Querían crear "un campo de juego para quien fuera al gimnasio", dijo Furste.

Mark Dyreson, profesor de kinesiología que codirige el Centro de Estudios del Deporte en la Sociedad de la Universidad Estatal de Pensilvania, dijo que, durante décadas, entrenadores y empresarios han buscado la manera de convertir el ejercitarse en el gimnasio en un deporte. A finales del siglo XIX, el personal de la YMCA inventó el baloncesto para motivar a los socios a mantenerse activos bajo techo en los meses de invierno. Las competiciones de culturismo, powerlifting y levantamiento de pesas han ofrecido otra vía.

"A algunas personas les encanta ir al gimnasio y hacer ejercicio en el circuito, pero para la mayoría, históricamente, es bastante aburrido, ¿verdad?". dijo Dyreson. "Si puedes convertir algo en una competición, en un juego, consigues mucho más interés".

Helen Ogunjimi, de 41 años, entrenadora personal en Chicago, dijo que apuntarse a Hyrox le suponía un reto que echaba de menos. Ogunjimi había jugado al baloncesto en la universidad y en equipos profesionales en el extranjero, pero a medida que se hacía mayor, sus entrenamientos eran menos variados.

Al principio, cuando una amiga la animó a apuntarse, se resistió. "Esto parece muy, muy duro", dijo, en parte porque había evitado correr desde sus tiempos jugando baloncesto. "Tenía miedo, porque hacía mucho tiempo que no movía el cuerpo de esa manera". Al mismo tiempo, pensó que, con un poco de entrenamiento, podría hacerlo.

El pasado noviembre compitió en Hyrox Chicago y este verano tiene previsto competir en Japón. Espera convertirse en una de las primeras mujeres negras en clasificarse para los Campeonatos del Mundo Hyrox, una carrera a la que solo pueden acceder por invitación los 15 mejores competidores masculinos y femeninos de cada división.

Se ha sorprendido de lo mucho que le ha gustado volver a correr, en pequeñas dosis. "Estoy calentando motores", dijo.

Competencia y camaradería

El rápido ascenso de Hyrox puede atribuirse, al menos en parte, a que los competidores publican sus triunfos en las redes sociales, lo que convierte la carrera en una aspiración para las masas. Ayuda el hecho de que todos parezcan feroces competidores en las fotos oficiales que envía Hyrox, dijo Trink, entrenador de fuerza en Nueva York.

"Le da identidad a la gente", dijo Kostabi, consultor del sector del fitness. "Hay una tribu, una categoría a la que pertenecer, y eso a la gente le encanta".

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, dijo que también puede ofrecer a los deportistas la oportunidad de demostrarse a sí mismos que son físicamente capaces. A muchos de los que van al gimnasio les atrae el hecho de que los ejercicios básicos de Hyrox --empujar, jalar, cargar, correr y otros-- son movimientos que se utilizan en la vida cotidiana. Y, a diferencia de las carreras en las calles, en las de Hyrox no hay "cola del pelotón", ya que siempre empiezan nuevas oleadas de participantes.

La camaradería de Hyrox también puede ser un antídoto contra nuestra era de aislamiento social, dijo McGonigal.

Cuando Thompson, la atleta adaptada, estaba calentando antes de empezar la carrera, llamó la atención de otra participante y se acercó. Vio que a Thompson le costaba atarse el zapato deportivo porque le temblaban las manos, y se acercó para anudarla por ella. "Incluso en un entorno competitivo, la gente se preocupa por los demás", dijo Thompson.

El apoyo de los espectadores y los demás participantes "hizo imposible que abandonara", dijo. "Te cambia la mentalidad. Se vuelve menos un asunto sobre aquello de lo que careces y más sobre lo que puedes hacer".

El avance de la medicina preventiva ha convertido al análisis de composición corporal en una herramienta fundamental para evaluar la salud más allá del simple peso. Esta técnica permite conocer con precisión la proporción de músculo, grasa, agua y hueso en el cuerpo humano, enmarcando un panorama mucho más completo que el que ofrece una báscula convencional. Por ello, en los últimos años ha incrementado el interés a nivel nutricional, deportivo y endocrino.

Y es que, como ha remarcado Centro Diagnóstico, el peso corporal por sí solo no refleja la realidad sobre cuán saludable es una persona, ya que existen diferencias notorias entre individuos con pesos similares. Algo que solo se explica cuando se analiza la composición detallada del cuerpo. Al tener esto en cuenta, se han empezado a fabricar básculas de baños con funciones que estiman la composición corporal, aunque los expertos advierten que su precisión no es tan exacta; por lo que recomiendan un control periódico realizado en centros especializados.

Qué parámetros mide el análisis de composición corporal

El análisis de composición corporal mide diferentes componentes que influyen en el estado de salud. La masa grasa incluye tanto la grasa subcutánea como la visceral, y su exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. La masa magra comprende músculos, huesos, órganos y líquidos corporales, elementos esenciales para la funcionalidad y la recuperación en situaciones de enfermedad. Mientras que el agua corporal total representa entre el 50 % y el 70 % del peso, distribuida en compartimentos intracelular y extracelular, y su equilibrio es indicador de un organismo sano.

La masa ósea resulta clave en el diagnóstico de osteoporosis y en la prevención de fracturas, especialmente en adultos mayores. Finalmente, la Clínica Universidad de Navarra apunta que “la masa muscular es un predictor de independencia funcional en personas mayores y de recuperación en pacientes hospitalizados”. Y es que la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se considera un marcador de fragilidad y de peor pronóstico en múltiples patologías, según reportó el centro clínico.

Cómo se puede realizar un análisis de composición corporal

Entre los métodos disponibles para medir la composición corporal, la bioimpedancia eléctrica (BIA) destaca por ser una técnica rápida y no invasiva. El procedimiento consiste en hacer circular una corriente eléctrica débil a través del organismo para medir la resistencia de los tejidos, estimando así la proporción de masa grasa y masa magra. No obstante, la precisión de la BIA puede verse afectada por factores como la hidratación, el ayuno y la actividad física reciente, como puntualiza la Clínica Universidad de Navarra.

Ante esto, otra opción disponible es la densitometría por absorciometría dual de rayos X (DEXA), considerada una de las técnicas más confiables para evaluar la densidad ósea y la composición segmentada del cuerpo. El DEXA ofrece resultados con menor margen de error y mayor reproducibilidad en evaluaciones sucesivas.

Aun así, también existen métodos como la pletismografía por desplazamiento de aire (BodPod) que utilizando una cámara especial para calcular la densidad corporal a través del aire desplazado por el paciente. Este tipo de tecnología suele encontrarse en entornos clínicos o deportivos de alto rendimiento. Por otra parte, la medición de pliegues cutáneos con calibradores sigue aplicándose por su bajo costo, aunque depende mucho de la habilidad del profesional que realiza la medición.

Del mismo modo, el índice de masa corporal (IMC) es otro indicador empleado para clasificar el peso. Sin embargo, no distingue entre masa grasa y muscular. El índice cintura/cadera ayuda a evaluar la distribución de la grasa y el riesgo metabólico asociado, mientras que el porcentaje de grasa corporal resulta más representativo del estado nutricional que el propio IMC.

Qué enfermedades puede detectar un análisis de composición corporal

La utilidad clínica de estos estudios es amplia. Un correcto equilibrio entre masa magra y masa grasa se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. El exceso de grasa, sobre todo la grasa visceral, se vincula con resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. “La relación de agua intracelular y extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano”, resalta el Centro Diagnóstico.

La masa ósea, por su parte, alcanza su punto máximo en la juventud y tiende a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de fracturas en la vejez. En este sentido, durante la infancia y la adolescencia, el crecimiento se traduce en un aumento progresivo de la masa magra, fundamental en el diagnóstico de trastornos del desarrollo y malnutrición. En adultos, la estabilidad depende de la dieta, el ejercicio y el equilibrio hormonal. En personas mayores, la reducción de masa muscular y ósea favorece la pérdida de autonomía y la aparición de complicaciones asociadas.

En definitiva, quienes inician un cambio de alimentación o un tratamiento médico invasivo, contar con valores de referencia permite monitorear los resultados y ajustar las intervenciones. Así, los especialistas recomiendan solicitar este análisis antes de comenzar cualquier plan de dieta o ejercicio, ya que conocer la estructura corporal puede anticipar riesgos y mejorar la calidad de los tratamientos.