El ejercicio de subir la cuerda se implementó desde hace décadas en pruebas físicas de acceso a cuerpos como el de bomberos y fuerzas de seguridad. En la actualidad, se integró de manera habitual en rutinas de crossfit en los gimnasios, donde se valora su capacidad para trabajar la fuerza de tracción, la coordinación y la resistencia.

Según explicó el especialista español en entrenamiento funcional, Domingo Sánchez, la trepa “implica prácticamente toda la musculatura y aporta un desarrollo funcional y eficiente”, dijo en declaraciones citadas por la revista de salud y fitness SportLife.

La prueba sigue una estructura clara: salida desde el suelo, ascenso por la cuerda y descenso controlado. Lograr una ejecución adecuada de cada una de estas fases resulta determinante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones.

Dominio de las fases: técnica y seguridad

El primer reto radica en la salida. La normativa exige iniciar sentado, con los pies en contacto con el suelo hasta que la cadera los despegue. Este momento demanda máxima fuerza y coordinación, ya que la cuerda debe mantenerse totalmente vertical y el agarre inicial debe ser lo más alto posible. El primer impulso se realiza con ambos brazos, seguido de movimientos alternos de agarre y oscilación de la cadera y las piernas.

En la fase de ascenso, el practicante puede optar por usar las piernas para hacer presa sobre la cuerda, flexionando rodillas y cadera antes de extenderlas y avanzar en el siguiente agarre. “La opción de no utilizar las piernas resulta más rápida, pero requiere mayor potencia, técnica y experiencia”, detalló Sánchez en su análisis. Una coordinación eficaz entre cadera, piernas y brazos permite ascender con eficiencia y menor gasto energético.

La bajada completa el ciclo. A menudo relegada, es vital para evitar accidentes. El descenso controlado activa de manera intensa la musculatura en fase excéntrica, y en situaciones de fatiga o percances, el apoyo de las piernas sobre la cuerda puede ser decisivo para mantener la seguridad. Aprender y practicar esta técnica reduce riesgos y permite finalizar el ejercicio en condiciones óptimas.

Beneficios respaldados por la ciencia

Practicar la trepa de cuerda no solo desarrolla fuerza y coordinación, sino que también aporta ventajas concretas para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de salud Journal of Strength and Conditioning Research, “los ejercicios de escalada vertical como la trepa de cuerda generan un aumento notable de la fuerza isométrica y la resistencia muscular en el tren superior e inferior”.

El trabajo añade que quienes incorporan este ejercicio funcional en su rutina experimentan mejoras en la composición corporal y en la capacidad cardiovascular, comparados con quienes siguen entrenamientos convencionales de fuerza.

Los autores del estudio destacan además que la trepa de cuerda obliga a integrar el control del core, la activación muscular global y la coordinación intermuscular, elementos que se vinculan con un menor riesgo de lesiones y una mejor transferencia a gestos deportivos y actividades cotidianas.

Preparación y progresión, claves del éxito

El acceso al ejercicio requiere una preparación progresiva. Antes de afrontar la cuerda completa, se recomienda fortalecer la musculatura de espalda, brazos y core con ejercicios preparatorios como dominadas, remos y elevaciones de piernas. La progresión técnica, según el entrenador, debe incluir el aprendizaje del agarre y las presas con los pies, así como el control postural durante el ascenso y el descenso.

Las rutinas de crossfit suelen incluir variantes adaptadas a distintos niveles. Para principiantes, se aconseja trabajar la fase de salida y el control del cuerpo suspendido antes de buscar ascensiones completas. Los deportistas avanzados, en cambio, pueden buscar mejoras en la velocidad y la eficiencia, e incluso entrenar sin el apoyo de las piernas.

El entrenamiento de trepa de cuerda no solo desafía la fuerza muscular, sino que fomenta el desarrollo de la coordinación, la autopercepción corporal y la confianza, elementos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. Los gimnasios de crossfit incrementaron la inclusión de este ejercicio funcional en sus programaciones, dada la evidencia de sus beneficios físicos y su atractivo para quienes buscan retos exigentes y progresivos.

Una de las técnicas de hipertrofia más extendidas en los gimnasios, las drop sets suele aplicarse de forma incorrecta y puede causar más perjuicios que beneficios si no se utiliza con criterio y experiencia.

Así lo señaló el entrenador y docente español, Ángel López, en declaraciones recogidas por la revista especializada en fitness Men’s Health. Según el experto, muchos usuarios buscan alternativas para superar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza, pero pocas veces planifican su incorporación de manera adecuada.

El estancamiento en el entrenamiento y la búsqueda de soluciones avanzadas

El avance en el entrenamiento de fuerza suele llevar a un punto de meseta, donde los progresos se ralentizan y el cuerpo responde menos ante los estímulos habituales. De acuerdo con el experto, los practicantes experimentados de musculación suelen notar que, tras los primeros meses, las ganancias musculares disminuyen y la mejora se vuelve más exigente. En ese escenario, surge la tentación de adoptar técnicas avanzadas como las drop sets, con la esperanza de romper ese estancamiento.

López explicó que la clave está en planificar con inteligencia la introducción de estas estrategias, ya que una mala aplicación puede derivar en fatiga excesiva y riesgo de lesión. “Es la técnica avanzada de hipertrofia que más se utiliza en los gimnasios, pero también que peor se hace. Consiste en realizar repeticiones al fallo y bajar entre un 20 y un 30% del peso y continuar realizando repeticiones para alcanzar otra vez el fallo”, detalló López en diálogo con Men’s Health.

Qué son las drop sets y en qué casos conviene utilizarlas

Según precisó el entrenador, las drop sets buscan prolongar la serie más allá del fallo muscular mediante una reducción controlada de la carga. El procedimiento implica ejecutar repeticiones hasta el fallo muscular, reducir el peso entre un 20% y un 30% y volver a repetir hasta alcanzar otro fallo. El objetivo es incrementar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo y obtener repeticiones adicionales sin recurrir a cargas máximas.

López destacó que “lo bueno que tiene es que tras realizar una serie pesada, podemos seguir alcanzando de una manera más fácil con un peso más ligero repeticiones efectivas y así aumentar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo”. Sin embargo, advirtió sobre las consecuencias.

Para el especialista, este tipo de técnicas avanzadas no resulta recomendable para quienes recién inician en el entrenamiento de fuerza. “Todas las técnicas avanzadas, son interesantes para personas avanzadas y las drop sets no son una excepción. No son para todo el mundo ni se pueden aplicar a todas las series. Si eres una persona principiante o incluso con cierta experiencia, es mejor tomarse las cosas con calma”, afirmó el entrenador.

Consejos prácticos y advertencias de los expertos

El uso inteligente de esta técnica pasa por limitar su aplicación a ejercicios de aislamiento o en máquinas, como los curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps. “¿Cuándo tiene sentido? En ejercicios aislados o con máquinas como los curl de bíceps o las extensiones con quads. Tampoco la hagas en todas las series. Resérvala para la última serie del ejercicio o para el final de tu entrenamiento”, concluyó López.

El especialista insistió en que solo quienes llevan varios años de entrenamiento deberían contemplar la inclusión de drop sets. Por este motivo, sugiere evaluar si la progresión con series lineales todavía ofrece resultados antes de recurrir a técnicas más exigentes.

Según las recomendaciones de los expertos, buscan alertar sobre la importancia de adaptar cada recurso a las capacidades y objetivos individuales, evitando la improvisación y priorizando la seguridad. La popularidad de esta técnica no debe confundir a los usuarios: su uso requiere experiencia, planificación y una comprensión clara de los límites personales.

Conseguir un abdomen marcado es uno de los objetivos más habituales entre quienes practican ejercicio físico. Sin embargo, los especialistas recuerdan que no se trata únicamente de una cuestión estética. Un core fuerte mejora la postura, protege la espalda y favorece un mejor rendimiento en prácticamente cualquier actividad deportiva.

Para trabajar el abdomen no es necesario contar con equipamiento sofisticado ni acudir al gimnasio todos los días, puesto que existen ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y que, ejecutados correctamente, ofrecen excelentes resultados. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone para Elle una rutina compuesta por cinco ejercicios que trabajan diferentes zonas de la musculatura abdominal y combinan fuerza, resistencia y gasto calórico.

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Es importante recordar que la definición abdominal no depende exclusivamente del entrenamiento, en tanto que una alimentación equilibrada, el descanso adecuado y la constancia son factores determinantes para que estos ejercicios ofrezcan resultados visibles a medio y largo plazo.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core. Se trata de un trabajo isométrico en el que el cuerpo permanece inmóvil mientras los músculos abdominales se mantienen en tensión.

La clave está en apoyar los antebrazos en el suelo y mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies. Durante la ejecución es importante evitar que la espalda se arquee o que las caderas se eleven demasiado. Para aumentar la intensidad, los expertos recomiendan contraer glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos cada una, con descansos de 10 segundos entre series. Aunque parece sencillo, mantener la posición correctamente supone un importante desafío para la musculatura profunda del abdomen.

Russian Twist

Si el objetivo es definir la cintura y fortalecer los músculos oblicuos, el Russian Twist es una de las opciones más eficaces. Para realizarlo, hay que sentarse en el suelo, inclinar ligeramente el tronco hacia atrás y mantener la espalda recta. Desde esa posición, se efectúa una rotación controlada de un lado a otro sin perder la tensión abdominal.

Los especialistas insisten en que el movimiento debe realizarse con el tronco en bloque, evitando curvar excesivamente la columna. Una vez dominada la técnica, puede añadirse peso mediante un balón medicinal, una kettlebell o un disco para incrementar la dificultad. La recomendación es completar cuatro series de 20 rotaciones.

Mountain Climbers

Conocidos también como escaladores, los Mountain Climbers son un ejercicio dinámico que combina trabajo cardiovascular y fortalecimiento muscular. La posición inicial es similar a la de una flexión: manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y espalda alineada. Desde ahí, se llevan las rodillas alternadamente hacia el pecho a gran velocidad.

Este ejercicio activa el abdomen de forma constante, además de implicar piernas, hombros y brazos. La entrenadora destaca la importancia de mantener el core activado para proteger la zona lumbar y evitar una mala postura durante el movimiento. La rutina propone realizar 30 repeticiones, descansar 30 segundos y repetir el proceso un total de cuatro veces.

Reverse Crunch

El Reverse Crunch o crunch inverso es especialmente eficaz para trabajar la zona inferior del recto abdominal, una de las áreas más difíciles de fortalecer. Acostado boca arriba, el objetivo es elevar las caderas del suelo utilizando la fuerza del abdomen y evitando impulsarse mediante el balanceo de las piernas. Durante todo el movimiento, los hombros y las escápulas deben permanecer apoyados en la colchoneta.

Para quienes buscan una mayor intensidad, una variante consiste en realizar el ejercicio con las rodillas más extendidas, aumentando así el esfuerzo muscular. La recomendación es completar cuatro series de 20 elevaciones.

Burpees

Aunque suele asociarse al entrenamiento cardiovascular, el burpee también desempeña un papel importante en el fortalecimiento abdominal. Se trata de un movimiento completo que combina fuerza, coordinación y resistencia.

Durante la fase de extensión es fundamental activar el abdomen, el pecho y los cuádriceps para proteger la zona lumbar y optimizar la ejecución. Además, su elevado gasto energético lo convierte en un gran aliado para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal. La propuesta consiste en realizar dos bloques de ocho series de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de recuperación.

En los últimos años, el término core se ha convertido en una de las palabras más repetidas en el ámbito del fitness, la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, más allá de las tendencias y las redes sociales, fortalecer esta zona del cuerpo es una de las mejores inversiones que cualquier persona puede hacer para mejorar su bienestar, prevenir lesiones y optimizar sus movimientos cotidianos.

Cuando se habla de core no se hace referencia únicamente a los abdominales. Se trata de un conjunto de músculos situados en la zona central del cuerpo que actúan como un auténtico cinturón de estabilidad. Entre ellos se encuentran los músculos abdominales, la musculatura lumbar, los glúteos, el diafragma y el suelo pélvico. Todos trabajan de forma coordinada para mantener la postura, proteger los órganos internos y estabilizar la columna vertebral tanto en reposo como durante el movimiento.

Los especialistas consideran esta región como el centro de transmisión de fuerzas entre el tren superior y el inferior. Gracias a un core fuerte, acciones tan habituales como caminar, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o practicar deporte se realizan con mayor eficiencia y seguridad. Por el contrario, una musculatura débil en esta zona puede favorecer problemas posturales, dolor lumbar y una mayor predisposición a sufrir lesiones.

Por qué es importante trabajar el core

La importancia del core va mucho más allá del rendimiento deportivo, explican los especialistas de VivaGym. Numerosas investigaciones han demostrado que una buena estabilidad central contribuye a mejorar la coordinación y el equilibrio, dos capacidades esenciales para cualquier persona independientemente de su edad o condición física. Además, ayuda a mantener una postura corporal correcta, reduciendo las tensiones acumuladas en la espalda y el cuello, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados frente a una pantalla.

Otro de los beneficios más destacados es el aumento de la fuerza general. Al actuar como punto de apoyo para gran parte de los movimientos del cuerpo, un core fortalecido permite que otros grupos musculares trabajen de forma más eficiente. Esto se traduce en una mejor capacidad para levantar peso, correr, saltar o realizar cualquier actividad física con menor riesgo de sobrecarga.

Además, los ejercicios destinados a fortalecer esta zona suelen implicar un elevado número de músculos, lo que incrementa el gasto energético y contribuye a la quema de calorías dentro de un programa global de entrenamiento y salud.

Ejercicios para fortalecer el core de manera efectiva

Los expertos coinciden en que no es necesario recurrir a cientos de abdominales tradicionales. De hecho, algunos estudios sugieren que las flexiones repetidas de la columna pueden no ser la opción más adecuada para todas las personas. Por ello, en la actualidad las rutinas se orientan hacia ejercicios que priorizan la estabilidad y el control corporal.

Entre los ejercicios más recomendados destaca la plancha abdominal, considerada uno de los pilares del entrenamiento del core. Sus diferentes variantes (frontal, lateral, dinámica o sobre superficies inestables) permiten adaptar la dificultad a cualquier nivel. También son muy eficaces las planchas laterales, que fortalecen los músculos oblicuos y mejoran la estabilidad de la cadera.

Otros movimientos ampliamente utilizados son el hollow hold o elevación de piernas, la rueda abdominal (ab wheel), la escalada horizontal o mountain climber, los abdominales en polea alta, el arrastre del ejército, el puente de glúteos, las extensiones lumbares y el ejercicio de bicicleta. Todos ellos tienen en común que exigen una activación constante de la musculatura central para mantener el control del movimiento. Asimismo, otras disciplinas como el pilates, el yoga y el entrenamiento de fuerza constituyen excelentes herramientas para desarrollar un core sólido y funcional.

El desarrollo de brazos voluminosos suele asociarse de forma inmediata al trabajo de bíceps, aunque en la práctica ese enfoque deja fuera a un grupo muscular clave para el tamaño total del brazo: el tríceps.

Su participación en los movimientos de empuje y su peso relativo en la masa del brazo lo convierten en un objetivo central dentro de cualquier rutina orientada a la hipertrofia.

En ese contexto, el entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavaliere, difundió una serie de ajustes técnicos destinados a mejorar la eficacia del entrenamiento de tríceps.

Las recomendaciones fueron presentadas en una sesión compartida con el neurocientífico Andrew Huberman en YouTube y difundidas por Men’s Health. El planteo se centra en optimizar la mecánica de los ejercicios y no en incrementar de forma indiscriminada la carga.

Un trabajo muscular más preciso en el tren superior

El tríceps braquial está compuesto por tres porciones: cabeza larga, lateral y medial. Cada una responde de manera diferente según el ángulo del brazo, la posición del codo y el tipo de resistencia aplicada.

Bajo esa lógica, Cavaliere propuso una serie de modificaciones orientadas a maximizar el estímulo sin comprometer la articulación del hombro ni reducir el rango de movimiento.

La propuesta no se enfoca en rutinas extensas ni en mayor volumen de entrenamiento, sino en pequeños cambios técnicos capaces de modificar la activación muscular.

1. Trabajo por encima de la cabeza para la cabeza larga

La primera recomendación apunta a ejercicios con el brazo elevado. La cabeza larga del tríceps cruza tanto la articulación del hombro como la del codo, por lo que responde mejor cuando el brazo se ubica por encima de la cabeza.

Las extensiones en esa posición generan un mayor estiramiento del tejido muscular y permiten un estímulo más específico sobre esa porción del tríceps, en comparación con movimientos realizados con el brazo pegado al torso.

2. Ajuste en extensiones tipo skull crushers

El segundo punto se centra en las extensiones acostado con barra o mancuernas. Cavaliere propone desplazar el recorrido del peso hacia una posición más posterior, detrás de la cabeza, en lugar de llevarlo hacia la frente.

Este ajuste incrementa el rango de estiramiento del tríceps. La variante puede realizarse en banco inclinado, lo que reduce la tensión en la articulación del hombro y facilita la mecánica del movimiento.

3. Control de la posición de los codos

La tercera técnica enfatiza la estabilidad del codo durante el ejercicio. Permitir que los codos se abran en exceso reduce la eficiencia del movimiento y desplaza parte de la carga hacia los hombros.

Mantenerlos más cerca del cuerpo favorece una mayor flexión y extensión del codo, lo que mejora la activación del tríceps en cada repetición.

4. Ajuste de distancia en ejercicios con polea

El cuarto punto refiere a las extensiones en máquina o cable. La mayoría de los usuarios se posiciona demasiado cerca de la polea. Cavaliere recomendó dar un paso atrás para aumentar la tensión durante todo el recorrido. Este cambio incrementa la exigencia tanto en la fase inicial como en la final del movimiento, lo que obliga al tríceps a sostener mayor carga constante.

5. Cambio de enfoque en la ejecución

La quinta técnica introduce un ajuste conceptual. En lugar de pensar el ejercicio como un movimiento hacia abajo, el entrenador planteó interpretarlo como una extensión del codo hacia afuera.

Este cambio en la intención del gesto favorece la contracción del tríceps, especialmente en las cabezas medial y lateral, responsables directas de la extensión del codo.

6. Rotación externa en flexiones en banco

La sexta recomendación aborda las flexiones de tríceps en banco. Una alineación incorrecta de las manos puede generar estrés innecesario en los hombros.

La solución consiste en una ligera rotación externa de las manos. Esta posición mejora la alineación articular y reduce la tensión en la parte anterior del hombro, lo que permite un movimiento más fluido.

7. Trabajo en posición contraída

El último punto se centra en la fase final del movimiento. Más allá del estiramiento, Cavaliere incorpora la importancia de entrenar el tríceps en su posición acortada.

Para ello, utiliza variantes como el PJR pullover, un ejercicio híbrido que combina elementos de pullover con mancuernas y extensión de tríceps. Este movimiento enfatiza la contracción completa del músculo y refuerza la activación en la fase de cierre.

Las siete técnicas difundidas por Cavaliere y citadas por Men’s Health condensan un enfoque centrado en la biomecánica del movimiento, con especial atención a la posición del brazo, el control del codo y la distribución de la tensión.

El entrenamiento para una carrera de larga distancia suele asociarse con kilómetros acumulados, series de velocidad y rutinas de fuerza. Cada vez más corredores incorporan una práctica que, a primera vista, parece alejada del esfuerzo que exige una maratón.

Se trata del pilates, un método centrado en el control del movimiento, la estabilidad y la conciencia corporal que se incorpora entre quienes buscan mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La popularidad de esta disciplina dentro del mundo del running responde a una necesidad concreta: fortalecer aspectos que la carrera por sí sola no siempre desarrolla. Especialistas consultados por GQ señalaron que el trabajo sobre el tronco, las caderas, la postura y movilidad puede traducirse en una técnica más eficiente, especialmente cuando aparece la fatiga durante los entrenamientos o las competencias de larga duración.

Aunque existen diferentes variantes, como el pilates clásico, el reformer o el método Lagree, todas comparten el objetivo de desarrollar fuerza funcional, estabilidad y control corporal mediante movimientos de bajo impacto.

Sam Deville explicó a GQ que esta práctica se centra en la alineación, la precisión y el fortalecimiento profundo del tronco, las caderas y la espalda. Para los corredores, estas capacidades resultan especialmente valiosas debido a la naturaleza repetitiva de la actividad.

Bryony Deery señaló que cada zancada implica un apoyo alternado sobre una sola pierna, una dinámica que puede amplificar pequeñas debilidades o desequilibrios y derivar en lesiones o una menor eficiencia al correr.

El papel del tronco, la postura y la estabilidad

Uno de los principales beneficios atribuidos a esta disciplina es el fortalecimiento de la musculatura profunda del cuerpo. De acuerdo con Deery, una zona media fuerte permite mejorar la transferencia de energía y reducir movimientos innecesarios durante la carrera.

La especialista afirmó que “una zona central fuerte y profunda evita el desperdicio de energía y protege la zona lumbar del impacto al correr”, además de contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis en cada apoyo.

La postura también ocupa un lugar destacado dentro de esta metodología. Permanecer muchas horas sentado puede afectar la alineación corporal, algo que luego repercute durante la actividad física. En ese contexto, el pilates busca mejorar la conciencia postural y el control de los movimientos.

Deville indicó a GQ que “esta práctica mejora la conciencia y el control de la alineación, especialmente en la columna, la pelvis y la caja torácica”, lo que puede favorecer una postura más eficiente a medida que aumentan las exigencias físicas.

Otro aspecto relevante es el trabajo unilateral, frecuente en muchas sesiones de pilates. Debido a que correr implica apoyarse alternadamente sobre una sola pierna, los ejercicios enfocados en el equilibrio y la estabilidad ayudan a reforzar patrones de movimiento similares a los que se producen durante una carrera.

Los movimientos recomendados para complementar el entrenamiento

Los expertos señalaron algunos ejercicios que pueden complementar la preparación para distintas distancias. Deville recomendó la inclinación en T sobre una sola pierna, orientada a mejorar el equilibrio, la fuerza de los glúteos y el control de las caderas.

La fisioterapeuta Helen O’Leary destacó el scooter, enfocado en la resistencia y la estabilidad pélvica, y el dead bug, que trabaja la coordinación entre brazos y piernas junto con la musculatura abdominal. Entre sus movimientos preferidos,

Deery mencionó el roll up, destinado a mejorar la movilidad de la columna y la flexibilidad, y la elevación de cadera con una sola pierna, que fortalece glúteos e isquiotibiales y contribuye a un mayor control de la pelvis durante la carrera.

Recuperación y prevención de lesiones

Los especialistas también destacaron el valor del pilates durante los períodos de recuperación. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, puede incorporarse en jornadas de descanso o como complemento de otras sesiones de entrenamiento.

O’Leary señaló que esta práctica resulta útil para mantener la fuerza general del cuerpo sin añadir una carga excesiva sobre las estructuras que ya reciben un alto nivel de exigencia durante la carrera.

El método suele utilizarse como apoyo para reducir factores asociados a lesiones frecuentes entre corredores, como las fracturas por estrés, la denominada rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles.

Según O’Leary, la biomecánica deficiente y los desequilibrios musculares pueden influir en la aparición de molestias en las rodillas. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores que propone el pilates contribuye a mejorar la alineación de las articulaciones implicadas en la carrera.

La especialista también mencionó un estudio en el que corredores realizaron ejercicios orientados al fortalecimiento de la cadera y del tronco durante seis meses. La investigación observó una reducción del 52% en las lesiones por sobreesfuerzo en comparación con un grupo de control que solo realizó estiramientos estáticos.

Los expertos consultados coincidieron en que entre dos y tres sesiones semanales suelen ser suficientes para obtener beneficios. Tampoco consideran necesario dedicar largos períodos de tiempo a esta práctica.

La idea de adaptar el entrenamiento físico al ciclo menstrual ha ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, según un análisis de The Guardian y la visión de la doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, no existen pruebas sólidas que respalden modificar la rutina de ejercicio solo por la fase del ciclo.

Según los estudios revisados por el medio citado, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable en todas las fases del ciclo. Por tanto, ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio en función de los días del mes no parece ofrecer ventajas medibles para la mayoría de las mujeres.

Las diferencias notadas en el rendimiento suelen estar asociadas a síntomas personales, como cólicos o fatiga, más que a cambios hormonales globales.

Muchos videos y publicaciones sugieren cuándo practicar ejercicios intensos, moderados o suaves basándose en la ovulación o la menstruación, con el argumento de que las hormonas alteran sensiblemente la fuerza.

Esta tendencia ha suscitado discusión, ya que muchas mujeres buscan optimizar su salud y desempeño con recomendaciones personalizadas, aunque la ciencia advierte sobre la falta de pruebas concluyentes.

Diversos organismos, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), coinciden en que “la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados solo en el ciclo hormonal”.

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine en 2020 analizó más de 50 estudios sobre el tema y concluyó que “la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales”.

Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) han señalado que, aunque la fluctuación hormonal puede influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, “no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente al calendario menstrual”.

Estas instituciones coinciden en que la variabilidad entre mujeres es alta y que la autopercepción del bienestar sigue siendo el principal indicador para ajustar la actividad física.

Qué dice la ciencia sobre entrenar según el ciclo menstrual

La evidencia científica disponible indica, según la doctora Marianna Apicella, que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”, recogió el medio citado. Los estudios analizados no muestran diferencias notables en la capacidad de ganar fuerza ni masa muscular entre las distintas fases.

Apicella, cuya investigación se centra en la fisiología femenina, subraya que el cuerpo mantiene una capacidad estable para generar músculo durante la fase folicular temprana, la fase folicular tardía y la fase lútea. “No hay realmente mucha evidencia concreta al respecto”, advirtió la experta al medio.

En consecuencia, la ciencia no respalda la idea de que la ovulación o cualquier otra fase del ciclo facilite el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento. Las alteraciones hormonales no parecen ser determinantes para el progreso de la fuerza o el músculo.

Factores individuales y recomendaciones prácticas

A pesar de ello, la experiencia varía entre cada mujer. Apicella señala que “algunas personas pueden sentirse más fuertes en ciertos momentos… los síntomas son el aspecto principal que influye en esto para la mayoría”, según The Guardian.

Molestias como los cólicos menstruales, la fatiga o el ánimo bajo pueden dificultar el ejercicio en determinados días, mientras que en otros casos apenas afectan y el rendimiento se conserva uniforme durante todo el mes.

La recomendación de los especialistas es prestar atención a las señales individuales y adaptar el plan de entrenamiento a las propias sensaciones, sin dejarse guiar por pautas inflexibles.

Si bien el funcionamiento muscular no varía según la etapa del ciclo, sí pueden hacerlo los síntomas, por lo que resulta más razonable ajustar la rutina basándose en el bienestar personal.

Mientras continúan las investigaciones sobre cómo reacciona el cuerpo femenino al ejercicio, The Guardian concluye que lo más importante es observar las sensaciones diarias y responderlas de manera individual.

La pérdida de masa ósea suele avanzar de forma silenciosa. Durante años puede no generar señales evidentes, aunque sus consecuencias se vuelven visibles cuando aparecen fracturas, dolor o limitaciones en la movilidad. Para millones de mujeres, este proceso está estrechamente relacionado con cambios hormonales que ocurren en distintas etapas de la vida, especialmente durante la menopausia.

Frente a ese escenario, especialistas consultados por Women’s Health destacaron que la actividad física representa una de las herramientas más importantes para proteger la estructura ósea.

Los ejercicios que incorporan resistencia, impacto controlado y trabajo de estabilidad estimulan mecanismos biológicos que ayudan a conservar la fortaleza de los huesos y disminuyen el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.

El papel del ejercicio en la salud ósea

La evidencia científica indica que el movimiento regular favorece el mantenimiento de la densidad ósea, una condición fundamental para prevenir fracturas y conservar la independencia física con el paso de los años.

Entre las modalidades más recomendadas figura el entrenamiento de resistencia, que puede realizarse con pesas libres, máquinas de musculación, bandas elásticas, balones medicinales o mediante ejercicios con el propio peso corporal.

La entrenadora Molly Ertel explicó a Women’s Health que “el entrenamiento de fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar una tensión controlada a los huesos, lo que estimula al cuerpo a reconstruirlos y fortalecerlos mediante un proceso llamado remodelación ósea”.

Los especialistas también señalaron la importancia de los ejercicios con carga de peso corporal, como caminar a paso ligero, correr, bailar o practicar deportes de raqueta. Según una revisión sistemática publicada en 2023 en la revista Cureus, los ejercicios pliométricos pueden contribuir a aliviar la pérdida ósea asociada con la menopausia.

Otra pieza importante es el entrenamiento de equilibrio, que ayuda a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en adultos mayores. Ejercicios sobre superficies inestables, movimientos con una sola pierna, zancadas y prácticas como el tai chi forman parte de las opciones sugeridas por los expertos.

Los 10 ejercicios recomendados para fortalecer los huesos

Como parte de una rutina orientada a preservar la salud del sistema esquelético, el entrenador personal certificado Zay Washington recomendó una combinación de movimientos que integran fuerza, impacto y estabilidad.

1. Sentadillas: fortalecen piernas, glúteos y caderas, grupos musculares fundamentales para sostener el cuerpo y mejorar la estabilidad.
2. Zancadas inversas: trabajan la musculatura de las piernas y favorecen el equilibrio mediante movimientos controlados.
3. Peso muerto: estimula la fuerza de caderas, glúteos y espalda, además de involucrar grandes grupos musculares en un solo movimiento.
4. Flexiones de brazos: contribuyen al fortalecimiento de brazos, hombros y pecho mediante la resistencia generada por el propio peso corporal.
5. Empujes de cadera: ayudan a desarrollar fuerza en glúteos y caderas, dos regiones clave para la movilidad y la prevención de fracturas.
6. Press de hombros sentado: permite trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo mediante el uso de resistencia externa.
7. Saltos de tijera: combinan trabajo cardiovascular con estímulos de impacto sobre el esqueleto.
8. Rodillas altas: incrementan la exigencia física y ejercen carga sobre las extremidades inferiores.
9. Salto con cuerda: genera impactos repetidos que contribuyen a estimular el tejido óseo.
10. Sentadillas con salto: añaden potencia y fuerza explosiva al movimiento tradicional de sentadilla, aumentando la carga mecánica sobre los huesos.

Washington recomendó comenzar dominando la técnica con el propio peso corporal antes de incorporar cargas adicionales. También sugirió aplicar el principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la resistencia para favorecer las adaptaciones físicas relacionadas con el fortalecimiento muscular y óseo.

Menopausia y riesgo de pérdida ósea

Los especialistas remarcaron que las mujeres enfrentan un riesgo particularmente elevado durante la menopausia. Según explicó el cirujano ortopédico Spencer Stein, las mujeres pueden perder hasta un 10% de su densidad ósea durante los primeros cinco años de esta etapa.

Por otro lado, el cirujano ortopédico deportivo David Abbasi, señaló a Women’s Health que “la menopausia provoca una disminución de los estrógenos, lo que a su vez causa una disminución del calcio óseo”.

El embarazo y la lactancia también pueden generar reducciones temporales en la densidad mineral ósea debido a la transferencia de calcio necesaria para el desarrollo del bebé. Los expertos indicaron que esos niveles suelen recuperarse posteriormente con una nutrición adecuada y los cuidados correspondientes.

Qué actividades requieren precaución

Las recomendaciones cambian cuando existe un diagnóstico previo de osteopenia u osteoporosis. En esos casos, determinadas actividades pueden incrementar el riesgo de fracturas.

“Las actividades de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser perjudiciales para los huesos, y los movimientos que implican flexionar el tronco hacia adelante, como los abdominales o tocarse las puntas de los pies, pueden ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral”, advirtió Ertel.

Los especialistas también aconsejaron tener especial precaución con ejercicios que impliquen torsiones intensas, levantamiento de cargas pesadas o actividades con elevado riesgo de caídas. Como alternativas más seguras mencionaron caminar, nadar, realizar ejercicios controlados con el peso corporal y utilizar equipos estáticos de entrenamiento.

Además del ejercicio, los expertos recomendaron mantener una alimentación adecuada, asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D y realizar controles médicos periódicos para evaluar la densidad ósea cuando existan factores de riesgo o antecedentes de fracturas.

El recorrido de Will Simpson lo llevó del rugby al ejército y, finalmente, a idear una barrita sustitutiva de comida. En sus primeros años como jugador, Simpson reconoció: “Siempre pensé: ‘Algún día nos llamarán’… pero pronto me di cuenta de que no era lo suficientemente grande, ni lo suficientemente rápido… y probablemente tampoco lo suficientemente bueno”. Ese descubrimiento lo impulsó a replantear su camino, según narró en Men’s Health UK.

El siguiente capítulo lo encontró en el ejército, donde se desempeñó en tareas de reconocimiento y atravesó lo que describió como “uno de los cursos de selección más duros del ejército”. En medio de esa exigencia, nació la inquietud por crear un alimento que cubriera mejor las necesidades de quienes, como él, debían rendir al máximo con recursos limitados.

“La alarma sonaba a las tres y media… desayunaba a las cuatro… y a las cuatro y media ya estaba en el vehículo”, relató sobre su rutina. El sistema de alimentación militar resultaba sencillo pero insuficiente: “Había grandes contenedores de comida; simplemente llenabas tus bolsillos antes de salir. Un tentempié de cada contenedor. Básicamente eran siete barritas de chocolate o barritas de avena”.

Simpson señaló que este racionamiento de azúcar solo servía “a corto plazo”. Según relató a Men’s Health UK, “recuerdo haberme sentido genial durante la primera o segunda hora… y luego te quedabas completamente agotado”. Durante seis meses de entrenamientos intensos, se preguntó: “¿Dónde está la recuperación? ¿Dónde están las grasas? ¿Dónde está el equilibrio?”.

A partir de esa necesidad, Simpson comenzó a experimentar. “Me dije: ‘Vale, 600 calorías. 60-20-20: carbohidratos, proteínas, grasas. Ingredientes mínimos’”. El primer prototipo no tuvo éxito: “Llevaba avena, quinoa, dátiles, miel… Lo horneé. Era una galleta densa, gruesa e incomible”. Sin desanimarse, presentó la idea a un nutricionista deportivo y a varios proveedores.

“Le dije: ‘Tengo esta barrita’... ¡No tenía ninguna barrita!”, relató entre risas. Tras más de 30 iteraciones junto a científicos de la alimentación, así nació Real Meal, la barrita sustitutiva de comida que terminó comercializando, según narró.

El entrenamiento y la adaptación a la vida diaria

La disciplina física de Will Simpson no se limitó a su época de deportista o militar: continuó perfeccionando su entrenamiento con desafíos como Ironmans y una ultramaratón de 160 kilómetros (99 millas). “Lo puse a prueba conmigo mismo. Largas rutas en bici, Ironmans… y luego hice una ultramaratón de 160 kilómetros usando solo el manillar”, detalló. Tras recorrer esa distancia en 21 horas, recordó: “Pensé: no voy a dar un paso más”.

Simpson integró el entrenamiento en la vida diaria. “No se hacía ilusiones con una estructura perfecta. El entrenamiento se adaptaba a todo lo demás”, resaltó el artículo. Según Simpson, “las exigencias son mínimas. Darse cuenta de eso facilitaba simplemente hacer algo”.

La sostenibilidad y la flexibilidad en la rutina de ejercicio

Para Simpson, la constancia surgió de reducir la presión: no buscaba sesiones ideales ni condiciones perfectas y aceptaba que “saltarse un entrenamiento no es el fin del mundo”. Su enfoque priorizó la repetición sobre la perfección y la sostenibilidad sobre la optimización. Simpson afirmó que, salvo cuando entrenaba para un objetivo concreto, prefería comprometerse con el proceso más que con metas fijas. “No se trataba de decir ‘mejora tu técnica de escalada’… sino de ‘escalar dos veces por semana’”, explicó.

Para quienes enfrentaban obligaciones laborales, familiares o imprevistos, ese método evitaba que la rutina se desarmara por cambios inesperados y convertía el ejercicio en un hábito. “Pensá en: ‘tres horas de entrenamiento total a la semana’, en lugar de un plan rígido que se desviaba fácilmente”, recomendó.

La nutrición y su integración con la vida familiar

La alimentación siguió la misma filosofía de sencillez y adaptación. Simpson evitó la complejidad y se apoyó en reglas: “Cenaba con mis hijos. No preparaba una comida completamente aparte”. Apostó por la estructura suficiente para mantener el rumbo sin obsesionarse. “Si consumís suficientes proteínas, frutas y verduras… es muy difícil que todo lo demás falle”, resumió.

El énfasis estuvo en los alimentos integrales y las proteínas como base de la dieta, lo que facilitó la integración de la nutrición en la vida cotidiana sin sacrificar la convivencia familiar. Simpson rechazó la idea de planes alimenticios rígidos y prefirió guiarse por pautas repetibles.

Reducir barreras y priorizar la repetición

El principio que resumió el itinerario de Simpson, desde el rugby hasta el ejército y la empresa, fue la reducción de las barreras para la acción. “Simplemente hacé algo”, aconsejó. Según él, la mayoría fracasaba no por falta de esfuerzo, sino porque los objetivos o sistemas que intentaban adoptar no encajaban en su vida real.

“Si lo hacés con la suficiente frecuencia, todo lo demás tiende a resolverse solo”, concluyó. Esta perspectiva apostó por la repetibilidad y la adaptación constante, mostrando que la clave de la forma física y la salud estuvo en hacer lo posible, no en perseguir la perfección.

Para encarnar a He-Man, el musculoso héroe del universo animado de los años 80, Galitzine tuvo que dejar atrás la imagen de galán que lo hizo famoso y someterse a uno de los regímenes físicos más exigentes. El resultado compensó el sufrimiento del entrenamiento: hombros anchos, pecho prominente y brazos marcados que contrastan radicalmente con su figura anterior.

¿Cuántas calorías se necesitan para convertirse en He-Man?

El proceso comenzó mucho antes del inicio del rodaje. Según declaró el propio Galitzine a E! News, la primera etapa consistió en una fase de volumen agresiva. “Empezamos tratando de acumular la mayor cantidad de masa muscular posible. Llegué a consumir hasta 5,000 calorías a veces, levantando pesas tres horas al día, y luego lo fuimos ajustando”, explicó el actor.

En una entrevista con W Magazine previa al rodaje, Galitzine describió cómo era su rutina alimentaria durante esa fase: “Estoy comiendo alrededor de 4,000 calorías al día, pero con la cantidad de trabajo físico que hago, terminas el día con hambre”.

Ahí anticipó con humor lo que vendría después: “Más adelante entraré en lo que se llama la fase de definición, donde voy a estar muerto de hambre y seré muy grosero con todos. Solo puedo disculparme por la persona en que me voy a convertir en unos meses”.

El entrenamiento no tenía días libres. “Era todos los días de la semana”, contó en declaraciones recogidas por Men’s Health. “Estabas grabando una escena, te decían ‘tienes 10 minutos hasta el siguiente plano’, salías corriendo, te subías a la bicicleta de asalto, volvías a entrar y grababas otra escena. Y eso se repetía durante aproximadamente cinco meses”.

La fase de definición: ayuno, pesas y acrobacias

Como predijo Galitzine, su etapa de déficit fue muy complicada. “Hubo momentos en que llevaba 18 horas en ayunas y hacía una sesión de pesas de tres horas en ese estado, y luego iba directo a hacer las escenas de acción. Eso ponía a prueba tu determinación. De alguna manera, te forja el carácter”, explicó en una conversación para el podcast Big Ticket de Fandango.

Asimismo, el actor confesó que llegó a experimentar dismorfia corporal debido a los cambios físicos que atravesó. “No te reconoces, ya no te cabe la ropa”, dijo. “Fue lo más difícil que he hecho. Fue un desafío diario”.

No obstante, Galitzine destaca el aprendizaje de esta etapa. “Hay algo increíblemente empoderador en comprometerse tan profundamente con algo. Nunca había tenido un desafío así, en el que realmente cada día tienes que levantarte y puedes ver la cima de la montaña a lo lejos. Sería deshonesto de mi parte decir que fue fácil”, expresó a PEOPLE.

Lo que dicen los expertos sobre su método

No todos los aspectos del régimen de Galitzine son recomendables desde el punto de vista científico. Según expertos en nutrición deportiva consultados por Men’s Health, los largos períodos de ayuno combinados con horas de entrenamiento de fuerza y trabajo de acrobacias no son el método ideal para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular.

La mayoría de los especialistas coincide en que el rendimiento en el entrenamiento de resistencia depende en gran medida de la disponibilidad de glucógeno, lo que significa que el ayuno prolongado puede comprometer los niveles de energía, la recuperación y la intensidad del ejercicio. La investigación también muestra de forma consistente que consumir proteínas alrededor de los entrenamientos ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular.

No obstante, los expertos aclaran que las transformaciones para el cine suelen priorizar la apariencia por encima de la sostenibilidad a largo plazo, y que en el caso de Galitzine, los resultados hablan por sí solos.

De hecho, el actor aclaró que no tiene intención de conservar ese imponente físico para su vida cotidiana. Para celebrar el final de la transformación, se dio un gusto con una abundante comida que incluyó sushi y pizza.

La autorización oficial para relajarse llegó, además, del director de su próximo proyecto. “No quería que yo pareciera He-Man para su película. Me dijo: ‘Come todo lo que quieras y deja de entrenar’”.

Masters of the Universe, que cuenta además con Camila Mendes como Teela, Idris Elba como Man-At-Arms y Jared Leto como Skeletor, se estrenó este jueves 4 de junio. Galitzine toma el relevo de Dolph Lundgren, quien interpretó al personaje en la película de 1987.

Una rutina de solo cinco minutos al despertar puede modificar el estado de la espalda. De acuerdo con Sportlife, revista de fitness, una secuencia compuesta por cuatro ejercicios facilita la activación muscular, la movilidad y la protección de la zona lumbar antes de comenzar las actividades diarias.

Este planteo coincide con las directrices de la Escuela de Medicina de Harvard, que valida que la movilización segura de la musculatura de la espalda, sin requerir material adicional ni experiencia previa, es la clave para proteger la columna. Los movimientos seleccionados en esta rutina, enumerados por la casa de altos estudios,permiten desbloquear la columna y estabilizar la zona media, con el propósito de reducir molestias y contribuir a un bienestar físico desde las primeras horas del día. Esta propuesta puede integrarse en la vida cotidiana.

Ejercicio 1: “Desbloqueo Espinal” (Cat–Camel Flow)

El primer ejercicio de la rutina propuesta es el “Desbloqueo Espinal”, conocido también como Cat–Camel Flow. Esta práctica se realiza en posición de cuadrupedia, alternando movimientos de flexión y extensión de la columna de forma fluida. El objetivo principal es activar y “resetear” toda la espalda a través de un patrón natural de movimiento que favorece la movilidad espinal.

El “Desbloqueo Espinal” sirve para preparar la musculatura y las articulaciones para las tareas del día, ayudando a prevenir la rigidez y el dolor lumbar. Esta técnica inicia la secuencia.

Ejercicio 2: “Superman Anti-Dolor” (Bird Dog Hold)

Como segundo paso, la rutina incluye el ejercicio denominado “Superman anti-dolor”, también conocido como Bird Dog Hold. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene la posición isométrica en cuadrupedia. Esta postura exige el control del cuerpo y la activación de la musculatura profunda.

El “Superman anti-dolor” mejora la estabilidad de la zona media y protege la zona lumbar, ya que fortalece los músculos estabilizadores sin sobrecargar la espalda baja. Según la información recogida, este ejercicio ayuda a prevenir molestias y lesiones en la región lumbar.

Ejercicio 3: “Core Encendido” (Knee Hover)

El tercer ejercicio recibe el nombre de “Core Encendido” y se basa en la variante Knee Hover. Se parte de la posición de cuadrupedia y se coloca una pelota o cojín entre las rodillas. El ejercicio consiste en elevar las rodillas unos centímetros del suelo manteniendo la tensión abdominal y la pelvis estable.

Este movimiento permite una activación de la zona media, incrementando la capacidad de estabilización de la zona media del cuerpo. La propuesta de Sportlife destaca que el “Core Encendido” contribuye a mantener la alineación y a dar soporte a la espalda durante las actividades diarias.

Ejercicio 4: “Puente” (Glute Bridge Lift)

La rutina finaliza con el “Puente”, también conocido como Glute Bridge Lift. Para ejecutarlo, se eleva la cadera desde el suelo apretando los glúteos y controlando la bajada. Este ejercicio actúa sobre la cadena posterior, especialmente en glúteos y zona lumbar.

El “Puente” facilita el desbloqueo de la región lumbar y la activación de los músculos posteriores, lo que ayuda a contrarrestar el efecto de largas horas en posición sentada. Incorporar este ejercicio al inicio del día mejora la estabilidad y la movilidad de la espalda.

Beneficios generales de la rutina y recomendaciones de uso

La rutina está pensada para completarse en apenas cinco minutos, integrándose fácilmente en cualquier horario sin alterar otras actividades. No requiere materiales complejos; basta con el propio peso corporal y, opcionalmente, un cojín o una pelota pequeña para uno de los ejercicios. Esta accesibilidad la convierte en una opción práctica para quienes desean fortalecer la espalda sin necesidad de equipamiento especial ni desplazamientos.

La práctica regular de esta secuencia favorece la salud de la espalda, ya que moviliza la columna y activa la musculatura profunda. Esto contribuye a reducir la incidencia de dolor y mejora la comodidad al comenzar el día. Se recomienda incorporar estos movimientos cada mañana para mantener la espalda protegida y funcional a lo largo del tiempo, promoviendo así un mayor bienestar físico.

La argentina Camila de la Peña correrá el 13 de junio en Buenos Aires la primera edición local de la competencia Hyrox Argentina, una cita que marca el desembarco en el país de un formato de fitness nacido en Alemania en 2017 y expandido luego a más de 11 países y más de 30 ciudades.

La competencia incluye ocho carreras de 1 km, cada una seguida por una estación de entrenamiento de fuerza.

De la Peña tiene 30 años, se formó como ingeniera civil industrial, es atleta, personal trainer y vive en Chile desde hace 15 años. En Santiago es dueña de un gimnasio, además de atleta de una marca deportiva internacional y embajadora de Hyrox Latinoamérica.

Su actividad alrededor de la disciplina incluye viajes por el mundo para competir con Hyrox junto a marcas internacionales. Ahora será parte de la edición que llevará ese circuito por primera vez a la capital argentina.

En diálogo con Infobae la atleta afirmó: “Amo el deporte desde muy chiquita".

“He hecho todo tipo de deportes. Llegué a esta nueva modalidad por una amiga. Empezamos a prepararnos para una competencia en Río de Janeiro y en el entremedio me salieron viajes y empecé a competir yo sola", completó.

De la Peña compitió en Ciudad de México, en Cancún, en San Pablo, en Río de Janeiro “y ahora viajo a Buenos Aires y voy al mundial en Estocolmo”, compartió la deportista.

“Mi próxima competencia va a ser Pro sola en mi ciudad, Buenos Aires. Soy argentina, pero vivo en Chile hace muchos años, así que tengo a Chile en mi corazón. Invito a todos, a mi país y chilenos, para que nos acompañen en el Hyrox de Buenos Aires, que va a estar tremendo", alentó en Instagram.

Ocho tramos de carrera y fuerza

De la Peña describió cómo es la carrera: “Consiste en ocho estaciones de fuerza combinadas con un kilómetro de running entre cada estación. Son ocho estaciones de ejercicios funcionales: hay empuje de trineo, estocadas, burpees, farmer carries, wall balls, esquí, y remo, entre otras".

Según Hyrox, más del 98 % de los atletas completa la carrera. La organización sostiene además que no hay límite de tiempo ni requisitos de clasificación, una estructura pensada para admitir desde corredores entrenados hasta participantes que buscan un reto personal.

Según la organización, se recomienda tener experiencia en el ámbito del fitness o participar regularmente en actividades físicas, y ser mayor de 16 años.

“Es una carrera para correr a tu propio ritmo, con el apoyo constante de amigos, familiares y demás participantes”, indicaron desde la organización.

Cómo es el entrenamiento de Hyrox

El entrenamiento para un Hyrox es muy intenso, comentó De la Peña: “Hay muchas sesiones de running, de entrenamiento en fatiga, entrenamientos de potencia y entrenamientos de fuerza“, detalló. “Así como es muy importante el entrenamiento, también lo es el descanso”, destacó. “Para preparar la categoría Pro es muy importante manejar los pesos y para eso entrenar mucho la corrida, sumándole intercalado los pesos para preparar la carrera", resaltó.

Y todo esto siempre combinado con una buena alimentación. “Tengo una alimentación real hace muchos años. Esto significa que solo consumo alimentos reales, siempre de calidad, carnes de libre pastoreo, los huevos de gallina libre, etc. No consumo nada con azúcar refinadas, sin aceites vegetales. Siempre priorizo mucho las proteínas y las grasas saludables en mi alimentación e incluyo carbohidratos cuando mi cuerpo los necesita como fuente de energía".

Las expectativas de Camila para esta carrera son clasificar al mundial de Hyrox en Estocolmo, en la categoría individual pro sola. “Y para Buenos Aires, me vengo preparando hace varios meses, así que es algo que me tiene con muchas ansias y ganas de darlo todo ese día“, declaró.

El circuito nació en Hamburgo y ya reúne decenas de miles de atletas por temporada

Hyrox fue creado por Christian Toetzke, uno de los organizadores de eventos de carreras de participación masiva más experimentados y exitosos del mundo, junto con Moritz Furste, tres veces medallista olímpico y campeón mundial.

Desde su lanzamiento en Hamburgo en 2017, la disciplina registró un crecimiento acelerado en Europa y Estados Unidos. Según Hyrox, algunos eventos superan los 8.000 participantes y los 10.000 espectadores.

La organización informó además que en la temporada 22/23 compitieron más de 90.000 atletas. Ese recorrido es el que ahora llega a Buenos Aires, donde la prueba buscará replicar el mismo formato que se disputa en otras ciudades del circuito mundial.

Para muchas personas, mejorar la condición física implica constancia, planificación y adaptación progresiva. En el alto rendimiento, algunos casos extremos sirven como referencia para entender hasta dónde puede llevarse el cuerpo humano cuando el entrenamiento se sostiene durante años con disciplina absoluta.

En ese grupo aparece Tia-Clair Toomey, atleta australiana de CrossFit, medallista olímpica en halterofilia y competidora en disciplinas como bobsleigh y pruebas híbridas de resistencia.

Su rendimiento en los CrossFit Games la posiciona como la atleta que más veces ganó la competencia, con ocho títulos en total, un registro sin precedentes en la historia del certamen. En el circuito internacional suele ser considerada la “mujer más en forma del mundo”, en función de su dominio sostenido en distintas disciplinas de alto rendimiento.

En una entrevista concedida a The Independent, la deportista compartió una serie de principios que aplica en su preparación cotidiana y que, según su enfoque, pueden trasladarse a rutinas de ejercicio habituales. Las recomendaciones incluyen aspectos vinculados con la mentalidad, la progresión, la técnica, la planificación del entrenamiento y la recuperación.

1. Perfección fuera del objetivo

Uno de los primeros conceptos que plantea Toomey se vincula con la forma de encarar el entrenamiento. La atleta advirtió que la exigencia absoluta puede convertirse en un obstáculo. “No se puede ser perfecta en todo todo el tiempo”, aseguró a The Independent.

Su enfoque se centra en priorizar lo relevante en cada etapa, sin intentar abarcar múltiples objetivos de forma simultánea. La satisfacción proviene del esfuerzo sostenido más que de la ejecución impecable.

2. Progresos mínimos sostenidos

El segundo eje se relaciona con la evolución gradual. La atleta de 32 años remarcó que los cambios pequeños, repetidos de manera constante, generan resultados con el tiempo. En la entrevista con el medio británico planteó que “si puedes mejorar un 1% cada día, no puedes pedir más”.

Bajo esa lógica, ajustes simples en la rutina diaria como mejorar el descanso, incorporar caminatas o cuidar la alimentación funcionan como base para una mejora acumulativa. La estrategia reduce la presión de objetivos amplios y facilita la continuidad.

3. Apertura frente al ejercicio

El tercer principio apunta a la relación con la actividad física. Toomey observó que muchas personas abandonan el entrenamiento tras experiencias negativas o por asociar el ejercicio a una única forma de práctica.

Su propia trayectoria incluyó un primer contacto con CrossFit que no resultó positivo por la relación con un entrenador, lo que la llevó a alejarse temporalmente. El regreso ocurrió al encontrar un entorno diferente, con mayor motivación.

A partir de esa experiencia, propuso la importancia de probar alternativas como natación, ciclismo, clases grupales o disciplinas de bajo impacto, con el objetivo de sostener la continuidad sin depender de una sola modalidad.

4. Técnica antes que carga

El cuarto eje se centra en la progresión controlada. La australiana destacó la necesidad de reducir cargas y priorizar la técnica en los movimientos complejos. En su caso, ciertos ejercicios de fuerza por encima de la cabeza representaron un desafío inicial.

El avance se produjo mediante una reducción de peso y un aumento progresivo de la dificultad. Este enfoque evita lesiones y permite consolidar patrones de movimiento sólidos antes de incrementar la exigencia.

5. Variedad en el entrenamiento

El quinto principio refiere a la diversidad de estímulos. Toomey sostuvo que repetir siempre los mismos ejercicios limita el desarrollo físico y mental.

La combinación de disciplinas contribuye a trabajar distintos grupos musculares, mejora la movilidad y reduce el riesgo de estancamiento. También favorece una condición física más equilibrada a largo plazo.

6. Estructura en el proceso

El sexto punto se vincula con la planificación. La atleta recomendó seguir programas estructurados en lugar de entrenamientos aislados sin continuidad.

Según su planteo, contar con un plan definido facilita el cumplimiento de objetivos concretos como completar carreras, mejorar marcas o desarrollar habilidades específicas. La organización aporta dirección y favorece la adherencia.

7. Recuperación como parte del rendimiento

El séptimo principio pone el foco en la recuperación como componente del rendimiento. Toomey sostiene que el desarrollo muscular ocurre fuera del gimnasio, durante los procesos posteriores al esfuerzo.

El descanso, la nutrición y las prácticas complementarias forman parte de su rutina diaria. Entre ellas incluye ejercicios de movilidad, respiración y sesiones de sauna, además de estiramientos al inicio de cada jornada.

La rutina de fuerza suele concentrarse en grandes grupos musculares como pecho, espalda o brazos, mientras que otras zonas con función postural y de estabilidad quedan relegadas.

En ese punto se ubican los trapecios, un conjunto muscular para la postura, la estabilidad del tren superior y la estética del cuello y los hombros. Un informe publicado por GQ reunió recomendaciones de entrenadores personales para entrenarlos de manera eficiente con movimientos simples y accesibles.

El interés por este grupo muscular crece en paralelo a la búsqueda de un físico más definido y equilibrado. También gana relevancia por su relación con la prevención de molestias cervicales asociadas al uso prolongado de dispositivos electrónicos.

Especialistas consultados por GQ detallaron cuáles son los patrones de movimiento para estimular los trapecios sin necesidad de rutinas complejas.

Un grupo muscular más amplio de lo que parece

Los trapecios no se limitan a la zona visible entre el cuello y los hombros. De acuerdo con Luke Carlson, kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio, se trata de un conjunto de fibras con forma de diamante que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda y cubre una porción significativa de la musculatura dorsal superior.

Esta estructura suele quedar fuera de los programas de entrenamiento convencionales. Según el especialista, el foco habitual se dirige a músculos como pecho, dorsales o brazos, mientras que los trapecios reciben menor atención pese a su participación en múltiples funciones del tren superior.

En términos estéticos, su desarrollo influye en la apariencia de la parte superior del torso. En términos funcionales, intervienen en la estabilidad del hombro y en la alineación de la cabeza con la columna vertebral, un aspecto vinculado a la prevención de alteraciones posturales.

Función postural y estabilidad articular

El trabajo de este grupo muscular no se limita al volumen visible. Antony Brown, entrenador personal, señaló que los trapecios cumplen un rol en la estabilidad del hombro. Su activación adecuada permite sostener posiciones firmes durante ejercicios de empuje como el press de banca o el press por encima de la cabeza.

La activación correcta también influye en la eficiencia de otros movimientos del tren superior. Una base estable favorece la ejecución de cargas más seguras y controladas, con menor riesgo de compensaciones articulares.

Además, el fortalecimiento de esta zona se asocia con la prevención de la cifosis, una curvatura hacia adelante de la columna vinculada a hábitos posturales prolongados frente a pantallas. Carlson indicó que los trapecios contribuyen al retorno de la cabeza y el cuello a una posición alineada.

Los 3 mejores ejercicios para los trapecios

La guía de GQ reunió tres movimientos principales seleccionados por entrenadores personales para estimular diferentes porciones del músculo y mejorar su función global.

1. Encogimientos de hombros

Este ejercicio se orienta principalmente a la porción superior del trapecio, la más visible en la zona del cuello y los hombros. Se realiza de pie, con una carga en cada mano y los brazos extendidos a los costados.

El movimiento consiste en elevar los hombros en dirección a las orejas sin flexionar los codos. En la parte superior se mantiene una breve contracción antes de descender de forma controlada.

El énfasis técnico recae en el rango de movimiento. Según los especialistas, el uso excesivo de peso reduce la amplitud del ejercicio y limita su efectividad, por lo que se recomienda priorizar el control y la elevación completa.

2. Retracción de la escápula

Este patrón apunta a las fibras medias e inferiores del trapecio, importantes para la estabilidad del hombro. El ejercicio se ejecuta en una máquina de polea o en un sistema de remo sentado.

A diferencia del remo tradicional, los codos permanecen extendidos durante todo el movimiento. La acción se concentra en acercar los omóplatos hacia la columna sin desplazamiento del torso.

La fase final incluye una contracción breve antes de volver a la posición inicial. El objetivo se centra en aislar el movimiento escapular y evitar la participación excesiva de otros grupos musculares.

3. Paseo del granjero

El llamado paseo del granjero introduce una carga sostenida mientras el cuerpo mantiene una postura erguida durante el desplazamiento.

Se realiza con mancuernas o pesas rusas en ambas manos, caminando en línea recta a lo largo de una distancia determinada. La clave técnica consiste en evitar la elevación de los hombros durante el trayecto y conservar el control del tronco.

El entrenador Brown destacó que este tipo de ejercicios genera una carga prolongada con los brazos extendidos, lo que favorece el trabajo del trapecio en posición de estiramiento. Esta característica lo convierte en un complemento frecuente dentro de programas de fuerza orientados al tren superior.

El objetivo de conseguir un abdomen fuerte suele estar presente en quienes se inician en el mundo del fitness, muchas veces motivados por razones estéticas. Con el paso del tiempo, fortalecer el core se revela como un aspecto no solo para mejorar el rendimiento en el gimnasio, sino también para otras disciplinas deportivas.

Este fortalecimiento no se limita a la apariencia física, ya que un core fuerte incide directamente en la calidad de vida a largo plazo. La insistencia de Harvard, recogida por GQ, subraya que la funcionalidad de esta zona debe ser prioritaria frente a los resultados inmediatos.

Un core fuerte facilita la ejecución de ejercicios complejos y ayuda a prevenir lesiones y dolores recurrentes. Al adoptar rutinas que favorecen la fuerza interna, se promueve un bienestar y un envejecimiento saludable.

Harvard destaca que la ganancia reside en la mejora del cuerpo y no únicamente en el desarrollo estético del abdomen. Así, trabajar esta área se convierte en una inversión para la salud general y el rendimiento físico a cualquier edad.

La estructura del core y su relevancia para la salud general

El core no se limita únicamente a los músculos abdominales, sino que abarca los glúteos, lumbares, diafragma y pelvis. Esta estructura central actúa como soporte del cuerpo y resulta esencial para mantener la estabilidad durante el movimiento. Harvard destaca la diversidad muscular de esta región, explicando que su fortalecimiento integral tiene impacto en la movilidad y el equilibrio general.

Un core entrenado aporta estabilidad tanto en la vida cotidiana como en la actividad deportiva. Su función trasciende la fuerza localizada, ya que influye directamente en la capacidad de realizar movimientos seguros. Al reforzar esta zona, se previenen descompensaciones musculares y se protege la columna vertebral, lo que contribuye a un envejecimiento activo.

Cómo es el ejercicio “dead bug”

Dentro de las sugerencias de Harvard, destaca el ejercicio "dead bug" por su sencillez y eficacia. Para ejecutarlo, hay que acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esa postura, se activa el core y se levantan los brazos y las piernas, asegurando que las rodillas queden en un ángulo de 90°.

El siguiente paso consiste en extender la pierna derecha hasta dejarla paralela al suelo, mientras el brazo izquierdo se baja y se extiende por detrás de la cabeza. Es fundamental evitar que la espalda se arquee, ya que esto podría provocar molestias en la zona lumbar. El retorno a la posición inicial debe ser lento y controlado, asegurando la técnica para minimizar riesgos de lesión.

Frecuencia, repeticiones y variantes según el nivel

Harvard sugiere realizar el “dead bug” entre tres y cuatro veces por semana, sin necesidad de dedicar cada día exclusivamente al trabajo abdominal. El ejercicio puede añadirse como cierre de cualquier rutina, sin importar si es de tren superior o inferior. En cuanto a repeticiones, lo ideal es hacer entre diez y doce por serie, siempre cuidando la técnica.

Hay que alternar brazos y piernas en cada repetición para trabajar el core de manera uniforme. Dos o tres rondas bastan para notar progresos en fuerza y estabilidad.

El “dead bug” es adaptable: quienes buscan mayor dificultad pueden agregar una mancuerna ligera o un disco, mientras que los principiantes pueden realizarlo con los pies apoyados, moviendo solo los brazos y manteniendo el core activado.

Beneficios del “dead bug” para la postura y la prevención de lesiones

El “dead bug” es un ejercicio que puede adaptarse a todo tipo de niveles y edades, consolidándose como una herramienta eficaz para mejorar la estabilidad del core y proteger la zona lumbar. Su práctica regular favorece la corrección postural y el desarrollo de la coordinación, aspectos clave para la prevención de lesiones en distintas actividades físicas.

Con el tiempo, este ejercicio ayuda a reforzar el control corporal y la alineación, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor seguridad en los movimientos cotidianos.

Según la información destacada por Harvard y recopilada por GQ, los ejercicios clásicos como el dead bug son la base del fitness, demostrando que la simplicidad puede ser sinónimo de resultados duraderos y efectivos.

El objetivo de ganar músculo en los brazos es una de las motivaciones más frecuentes en el gimnasio, pero la estrategia suele estar mal planteada. La mayoría de las personas se enfoca solamente en el bíceps, cuando el volumen y la forma del brazo dependen también del tríceps y el antebrazo.

La revista GQ, publicación especializada en estilo de vida, subraya que el efecto visual de un brazo trabajado se logra con el desarrollo equilibrado de todos estos grupos musculares, no solo del que se luce ante el espejo, y esto implica revisar la rutina completa.

El tríceps es responsable de gran parte del volumen y aporta el grosor visible cuando el brazo está relajado a un costado del cuerpo. Al mismo tiempo, los antebrazos transmiten una impresión de fuerza funcional, otorgando no solo apariencia sino también capacidad para levantar, cargar y moverse mejor. Por ello, una rutina realmente efectiva debe incluir flexiones, extensiones, presses y ejercicios de agarre, e involucra desde el hombro hasta la muñeca en cada sesión de entrenamiento.

Ejercicios recomendados para bíceps

El curl martillo es uno de los ejercicios más valorados para aumentar el grosor del brazo, ya que activa el bíceps, el braquial y el braquiorradial, tres músculos clave para que el brazo gane volumen visible. Voces influyentes como el divulgador de fitness Jeff Nippard y el especialista en entrenamiento Mike Israetel recomiendan priorizarlo en rutinas de volumen, ya que ayuda a separar visualmente los grupos musculares y aporta robustez desde cualquier ángulo, permitiendo progresos notables en poco tiempo.

El curl inclinado con mancuernas permite estirar el bíceps desde un rango interesante, aumentando la estimulación del crecimiento muscular. Por su parte, el curl predicador con barra EZ elimina las trampas y congestiona el músculo de manera muy controlada. El clásico curl con barra continúa vigente para progresar en fuerza, siempre que se respete la postura y no se sacrifique la técnica con cargas excesivas, evitando así lesiones y optimizando resultados.

Ejercicios recomendados para tríceps

El tríceps es determinante para el tamaño total del brazo, y los fondos en paralelas o banco activan intensamente este músculo si la técnica es estricta. Es fundamental bajar hasta que los brazos queden paralelos al suelo y empujar bien con los codos, manteniendo la verticalidad del torso para garantizar un trabajo enfocado en el tríceps y no en otros grupos musculares.

Las flexiones diamante son ideales para trabajar el tríceps usando solo el peso corporal y colocan las manos formando un diamante bajo el pecho. El press de banca con agarre cerrado aumenta fuerza y volumen, mientras que la extensión por encima de la cabeza y el jalón en polea completan el estímulo, priorizando el control y la amplitud del movimiento, lo que facilita un desarrollo muscular equilibrado y funcional.

Ejercicios para antebrazo y mejora del agarre

El antebrazo y el agarre cumplen una función clave tanto estética como funcional en cualquier rutina de brazos bien diseñada. El curl inverso, con las palmas orientadas hacia abajo, mejora de forma notable los extensores del antebrazo y aporta fuerza de agarre, lo que también beneficia movimientos complejos como las dominadas, los remos y el peso muerto, incrementando la estabilidad general.

El paseo del granjero consiste en caminar con mancuernas pesadas manteniendo la espalda recta y el abdomen firme, lo que involucra agarre, antebrazos, trapecios, core y postura en un solo movimiento. Por su parte, el curl de muñeca sentado se enfoca en los flexores del antebrazo, respondiendo bien a repeticiones altas y una ejecución precisa, sin necesidad de grandes cargas para obtener resultados visibles y funcionales.

Claves para entrenar brazos

La sobrecarga progresiva es el principio más importante: buscar siempre una mejora, ya sea en cantidad de peso, número de repeticiones, control técnico o ritmo de ejecución. Controlar la fase excéntrica de los movimientos, es decir, bajar el peso lentamente, multiplica el tiempo bajo tensión muscular y estimula la hipertrofia con más eficiencia que solo aumentar la carga de trabajo.

La frecuencia ideal es de dos sesiones específicas por semana para brazos, permitiendo así la recuperación y el crecimiento muscular óptimos. Además, los brazos se trabajan indirectamente en ejercicios compuestos como dominadas, remos, press de banca, press militar y peso muerto, por lo que el entrenamiento directo debe complementar, y nunca sustituir, una rutina global de fuerza para evitar el sobreentrenamiento y maximizar resultados.

Rutina propuesta de brazos

La revista GQ recomienda para bíceps: curl con barra, curl inclinado y curl martillo; para tríceps: press de banca con agarre cerrado, extensión por encima de la cabeza y jalón en polea; para antebrazo y agarre: curl inverso y paseo del granjero. Esta selección asegura que todos los grupos musculares del brazo sean trabajados de forma equilibrada.

La estructura sugerida es de 3 a 4 series por ejercicio, con un rango de 8 a 12 repeticiones en cada una. Así se logra estimular tanto el crecimiento como la fuerza funcional de cada grupo muscular, permitiendo adaptar la rutina a diferentes niveles de experiencia sin descuidar ningún aspecto del desarrollo del brazo.

Mantenerse en forma y quemar calorías ya no depende exclusivamente de largas jornadas en el gimnasio. Cada vez más personas buscan actividades físicas que combinen efectividad, practicidad y diversión para mejorar su salud y alcanzar sus objetivos físicos.

Es importante entender que no existe una única rutina ideal para todos, pues la cantidad de calorías que una persona quema depende de factores como el peso corporal, la intensidad del ejercicio y el estado físico general. Sin embargo, hay actividades que destacan por su capacidad para acelerar el metabolismo y aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, permitiendo resultados más visibles en sesiones relativamente cortas.

Además de contribuir a la pérdida de peso, estos ejercicios ofrecen beneficios adicionales como el fortalecimiento muscular, la mejora de la resistencia cardiovascular y el aumento de la movilidad. Desde rutinas sencillas que pueden hacerse en casa hasta entrenamientos de alta exigencia física, estas son algunas de las actividades que más calorías ayudan a quemar.

Escaladores

Los escaladores o “mountain climbers” figuran entre los ejercicios más completos para quemar energía. Se realizan desde una posición de plancha, llevando las rodillas al pecho de manera alternada y rápida. Este movimiento activa prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo y favorece un alto gasto calórico, alcanzando hasta 355 calorías en media hora.

Ciclismo estático

Otro ejercicio destacado es el ciclismo estático, especialmente cuando se practica mediante intervalos de alta intensidad. Alternar períodos de velocidad con fases de recuperación permite mantener el metabolismo activo incluso después de finalizar el entrenamiento. Una sesión intensa de 30 minutos puede superar las 300 calorías quemadas.

Correr levantando las rodillas

Uno de los ejercicios más efectivos es la carrera levantando las rodillas hasta la cadera, también conocida como “high knees”. Esta actividad cardiovascular puede quemar entre 240 y 355 calorías en apenas 30 minutos. El movimiento exige elevar las rodillas lo más alto posible mientras se corre en el lugar, acompañando el ejercicio con un rápido movimiento de brazos. Además de incrementar el ritmo cardíaco, fortalece piernas y abdomen.

Correr llevando los talones al trasero

Muy similar en intensidad es la carrera llevando los talones al trasero, este ejercicio consiste en correr en el lugar intentando tocar los glúteos con los talones de manera alternada. Al realizarse a gran velocidad, permite quemar una cantidad considerable de calorías en poco tiempo y mejora la coordinación y resistencia física.

Nadar

La natación continúa siendo una de las disciplinas más recomendadas por especialistas debido a su bajo impacto en las articulaciones. En 30 minutos se pueden quemar entre 198 y 294 calorías, mientras se fortalecen músculos y se mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular. Además, es una excelente alternativa para personas con movilidad reducida o lesiones.

Sprints

Los sprints o carreras cortas de máxima velocidad representan otra de las formas más rápidas de gastar energía. Aunque requieren un esfuerzo explosivo, ayudan a acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular. Los expertos recomiendan realizar un calentamiento previo antes de iniciar este tipo de entrenamiento.

Correr

Correr continúa dentro la lista de los ejercicios más efectivos para quemar calorías. Dependiendo de la velocidad y la intensidad, una persona puede quemar entre 10 y 16 calorías por minuto. Además, mejora la resistencia, fortalece las piernas y no requiere equipamiento especializado.

Caminar rápido

Caminar rápido, aunque menos intenso, sigue siendo una alternativa eficaz y accesible. Esta actividad puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y es ideal para quienes buscan comenzar una rutina física o recuperarse de una lesión. Si se complementa con actividades domésticas o recorridos prolongados, el gasto calórico aumenta considerablemente.

Bailar

Bailar también se ha consolidado como una forma divertida de mantenerse activo. Las rutinas de baile de alta energía combinan entretenimiento y ejercicio cardiovascular, permitiendo quemar calorías mientras se mejora la coordinación y el estado de ánimo.

Jumping jacks

Los clásicos jumping jacks siguen siendo una opción sencilla y eficiente. Este ejercicio, que combina saltos con movimientos de brazos y piernas, eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y trabaja todo el cuerpo. Su practicidad permite realizarlo en espacios reducidos y sin necesidad de equipamiento adicional.

En el podcast Huberman Lab, la atención a los músculos estabilizadores surgió como elemento central para lograr fuerza, movilidad y calidad de vida a lo largo de los años.

El fisioterapeuta y preparador físico Jeff Cavaliere explicó, junto al neurocientífico Andrew Huberman, que enfocar el entrenamiento en zonas pequeñas como el glúteo medio, los rotadores de cadera, los pies o la musculatura del cuello diferencia una rutina sostenible de otra que lleva a molestias y lesiones.

Ambos especialistas destacaron que, aunque los grandes movimientos con peso concentran la mayor parte del interés, sin fortalecer estos grupos específicos resulta imposible mantener el entrenamiento por décadas sin consecuencias negativas.

Entrenar los músculos pequeños y estabilizadores es esencial porque estos aseguran la correcta función articular, previenen lesiones crónicas y conservan la movilidad a cualquier edad. Puede lograrse con ejercicios sencillos y adaptables, incorporados de manera regular a la rutina para mantener la autonomía y evitar dolores a largo plazo.

Cavaliere detalló que numerosos problemas de espalda y de articulaciones se deben más a la omisión de los músculos estabilizadores que a la estructura ósea. Como ejemplo, mencionó el glúteo medio, cuya debilidad altera la posición de la pelvis y puede causar dolor lumbar.

El especialista subrayó que la clave está en rutinas preventivas centradas en la calidad del movimiento, más que en la cantidad de repeticiones o en la carga. Recomendó ejercicios como elevaciones laterales de pierna o caminatas con peso, siempre priorizando el equilibrio corporal.

Errores frecuentes en el entrenamiento tradicional y cómo corregirlos

Cavaliere señaló en Huberman Lab que el error más común es ignorar los músculos estabilizadores y enfocarse exclusivamente en grandes levantamientos. Esta descompensación sobrecarga articulaciones y puede propiciar lesiones crónicas. “Si se descuida el control pélvico o el equilibrio muscular, el cuerpo recurre a espasmos para protegerse”, advirtió.

La falta de trabajo en rotadores de cadera o en el arco plantar suele reflejarse en limitaciones progresivas de movimiento y lesiones recurrentes. Para evitarlo, planteó incluir movimientos multiangulares, ejercicios de equilibrio y trabajo específico para los grupos musculares pequeños.

Insistió en entrenar los rotadores externos del hombro, utilizando bandas elásticas con el codo pegado al torso, para evitar desviaciones que pueden llevar a lesiones.

Detectar compensaciones durante ejercicios básicos, como curl de bíceps o zancadas, en las que los músculos grandes intentan suplir debilidades, es fundamental. De este modo, se previenen patrones que a largo plazo comprometen la funcionalidad y la salud articular.

Tests y ejercicios simples para evaluar y fortalecer la funcionalidad corporal

El fisioterapeuta propuso pruebas de control muscular sencillas, como el “test del calcetín”: ponerse los zapatos y calcetines de pie, sobre una sola pierna y sin apoyos. Realizar esta prueba de manera cotidiana es útil para anticipar la evolución del equilibrio y la funcionalidad con el paso de los años.

Entre los ejercicios recomendados, destacó la plancha lateral con elevación de pierna, que desafía la estabilidad de la pelvis y el glúteo medio. Otra alternativa práctica es el scrunch de toalla con los pies, arrugando una toalla con los dedos para activar los músculos intrínsecos del pie. La aparición de calambres o fatiga en este ejercicio indica una base corporal que necesita fortalecerse.

Enfatizó el uso de bandas elásticas para trabajar los rotadores de cadera: tumbados boca abajo, con rodillas dobladas, separando los pies lateralmente contra la resistencia. Estas rutinas, de bajo costo y fáciles de adaptar en casa, pueden integrarse a cualquier nivel de condición física.

Asimismo, destacó la importancia de fortalecer el cuello, tanto para la postura como para protegerse frente a accidentes. Ejercicios de flexión, extensión y lateroflexión con disco pequeño y movimientos controlados aportan beneficios a hombres y mujeres de todas las edades.

Estrategias para adaptar y sostener el entrenamiento en la vida real

Cavaliere defendió en el podcast la flexibilidad y la personalización como claves para mantener el entrenamiento a largo plazo. Señaló que la vida cotidiana, con compromisos familiares o laborales, obliga a ajustar los entrenamientos: es válido dividir sesiones largas en bloques cortos o modificar la frecuencia según la disponibilidad.

Explicó que, como padre, suele entrenar en horarios inusuales o repartir rutinas de piernas en dos días para asegurar la constancia y el descanso. “A veces hago la mitad de la sesión una noche y el resto al día siguiente. Eso funciona mejor que intentar seguir un esquema rígido”, relató.

Tanto Cavaliere como Huberman concluyeron que el progreso sostenido y la capacidad de respuesta del cuerpo importan más que la perfección semanal. Proponen incorporar ejercicios funcionales, tests y trabajo específico sobre debilidades para mantener el hábito sin provocar cansancio físico o mental excesivo.

Además, recomendaron escuchar las señales del cuerpo y adaptar ejercicios o cargas si aparecen molestias, en vez de abandonar la actividad.

El entrenamiento de fuerza ha pasado a ser un pilar en el bienestar integral, trascendiendo la transformación física para consolidarse como una disciplina recomendada tanto por entrenadores como por profesionales de la salud mental, quienes reconocen su capacidad para modificar el estado de ánimo y aportar estabilidad emocional.

Hoy, muchas personas lo incluyen en sus rutinas diarias para fortalecer la mente y afrontar con mayor entereza los desafíos cotidianos, como analiza la revista de actualidad ¡Hola! en un artículo reciente.

Quienes entrenan fuerza reportan una disminución de la ansiedad y un aumento del bienestar emocional. Superar retos físicos, como aumentar la carga o dominar nuevos ejercicios, produce una sensación de logro que se traduce en confianza y tranquilidad.

Román Sánchez, coordinador de fitness de Metropolitan Gijón, destaca que la autoconfianza forjada a través del progreso físico reduce el estrés y eleva la energía, y estos beneficios, en contexto terapéutico, se emplean como apoyo en la gestión emocional y prevención de trastornos vinculados con la ansiedad.

La disciplina, respaldada por especialistas consultados, no solo ofrece mejoras a nivel físico sino que también se consolida como una herramienta eficaz para la salud mental, al generar motivación interna y reforzar la autoestima mediante la observación del propio progreso.

Explicación física y química de los efectos del ejercicio de fuerza en la mente

El impacto mental del entrenamiento de fuerza se debe a la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que genera sensaciones de bienestar, relajación y placer. Por esta razón, quienes practican fuerza experimentan mejoras notables en el estado de ánimo. Además, el ejercicio regula los niveles de cortisol, la hormona vinculada al estrés, ayudando a mantener el equilibrio emocional.

La práctica habitual favorece, además, la secreción de serotonina y dopamina, neurotransmisores relevantes para la regulación emocional. Según ¡Hola!, estos procesos fisiológicos favorecen la capacidad para afrontar la presión diaria y disminuir episodios depresivos.

Así, el entrenamiento actúa como modulador natural del sistema nervioso central, estabilizando las emociones y promoviendo el bienestar psicológico.

Impacto del entrenamiento de fuerza en el control personal y la autoeficacia

El progreso que se observa al entrenar fuerza incrementa la sensación de control personal. Levantar más peso, perfeccionar la técnica o mejorar la resistencia física fortalece directamente la percepción de autoeficacia.

“El trabajo con cargas incrementa la sensación de control y autoeficacia, al permitir observar progresos objetivos en el rendimiento físico”, subraya Sánchez.

La autoeficacia que se fortalece con el entrenamiento de fuerza facilita la asunción de nuevos retos y afrontar situaciones complejas fuera del entorno deportivo. Esto repercute en la construcción de una imagen personal positiva. Asimismo, el artículo puntualiza que se trata de uno de los efectos psicológicos mejor valorados para quienes buscan mejorar su bienestar general.

Papel del entrenamiento de fuerza en la resiliencia mental

Entrenar fuerza exige disciplina, constancia y la capacidad de tolerar la incomodidad física, cualidades que facilitan el desarrollo de la resiliencia mental. El proceso de superación progresiva implica esfuerzo y perseverancia: habilidades útiles para afrontar las presiones emocionales diarias.

“Las personas que entrenan fuerza de manera regular suelen desarrollar una mayor resiliencia mental”, destaca Sánchez.

Esta resiliencia se traduce en mayor tolerancia al estrés y una capacidad potenciada para mantener la calma en situaciones adversas. El entrenamiento funciona como un entorno donde se ejercitan la paciencia y la capacidad de recomponerse tras las dificultades, competencias útiles para la vida moderna.

El artículo remarca que quienes practican esta disciplina desarrollan recursos internos valiosos para enfrentar con mayor entereza los desafíos.

El entrenamiento de fuerza como espacio de desconexión mental

El gimnasio se convierte en un refugio donde la mente puede distanciarse de las preocupaciones diarias. Durante la sesión, la concentración se centra exclusivamente en el movimiento y la técnica, lo que disminuye el ruido mental y atenúa la sobrecarga emocional. El experto consultado por la revista explica que este espacio resulta clave para renovar energías y restablecer el equilibrio psicológico.

Muchos describen la sensación tras entrenar fuerza como si hubieran conseguido “bajar el volumen” de la mente. Este efecto reparador favorece la serenidad y la claridad mental el resto del día.

Según destaca la publicación, la rutina en el gimnasio puede llegar a constituir un ritual para quienes buscan mantener la estabilidad emocional y afrontar eficazmente las exigencias cotidianas.

Evolución de la percepción social del entrenamiento de fuerza más allá de lo estético

Durante décadas, el entrenamiento de fuerza se asoció casi exclusivamente a cuestiones estéticas. Actualmente, la sociedad reconoce progresivamente sus aportes mentales y emocionales. Se valora su incidencia en la calidad del sueño, el aumento de energía y el refuerzo de la seguridad personal.

El artículo recuerda la máxima mens sana in corpore sano, aludiendo a la antigüedad de la relación cuerpo-mente y su vigencia. El entrenamiento de fuerza ha dejado de ser solo un método para transformar el físico y se posiciona como una vía para el bienestar integral.

Para quienes recién empiezan a entrenar, esa sobrecarga de recomendaciones se convierte en una fuente de confusión más que de motivación. La cantidad de series, la frecuencia ideal y la necesidad de variar movimientos constantemente aparecen como requisitos inevitables para lograr brazos más grandes.

No obstante, una investigación difundida por la revista especializada en bienestar masculino Men’s Health propuso un panorama mucho más simple para los principiantes. Según el trabajo, mantener un programa básico, entrenar con regularidad y aplicar esfuerzo suficiente podría generar resultados similares a los obtenidos con métodos más complejos.

Los datos surgen de un solo trabajo publicado en la revista científica Research Quarterly for Exercise and Sport, enfocado en analizar cómo responden las personas sin experiencia previa al entrenamiento de fuerza.

Un estudio enfocado en principiantes

La investigación reunió a adultos jóvenes sin antecedentes en entrenamiento de resistencia. El objetivo consistió en evaluar si aumentar el volumen de entrenamiento, introducir variaciones constantes de ejercicios o combinar ambas estrategias permitía acelerar el crecimiento muscular en los brazos durante las primeras etapas del entrenamiento.

Durante las primeras seis semanas, todos los participantes realizaron exactamente el mismo programa para la parte superior del cuerpo.

Luego comenzó una segunda etapa de ocho semanas en la que los investigadores dividieron a los voluntarios en distintos grupos: uno mantuvo la rutina original como grupo de control; otro incorporó más volumen de entrenamiento mediante series adicionales; un tercer grupo empezó a alternar semanalmente ejercicios de bíceps y tríceps; y el último combinó ambas modificaciones, sumando mayor cantidad de series y cambios frecuentes de movimientos.

Para medir la evolución muscular, los investigadores utilizaron exploraciones DEXA, una herramienta empleada para analizar composición corporal y cambios en la masa muscular.

Los resultados registrados durante las 14 semanas

Al finalizar las primeras seis semanas, los participantes registraron un incremento promedio del 4% en la masa muscular de las extremidades superiores. El informe citado por Men’s Health detalló que todos los grupos continuaron desarrollando músculo durante la segunda fase del programa.

No se detectaron diferencias significativas entre quienes mantuvieron la rutina sencilla y quienes añadieron más volumen o cambiaron ejercicios regularmente. Tampoco se observaron ventajas claras en el grupo que combinó ambas estrategias.

La investigación señaló además una amplia variabilidad individual: algunas personas respondieron mejor que otras al mismo estímulo de entrenamiento, un aspecto habitual en investigaciones relacionadas con desarrollo muscular y adaptación física.

El patrón general mostró que las modificaciones más complejas no produjeron aumentos superiores de masa muscular en comparación con el programa original.

La importancia de la constancia

El análisis difundido por Men’s Health reforzó la idea de que, en principiantes, la constancia en el entrenamiento suele resultar más importante que la complejidad de la rutina.

El trabajo científico sugirió que un plan completo, sostenido en el tiempo y realizado con intensidad adecuada, puede resultar suficiente para estimular el crecimiento muscular sin necesidad de recurrir a cambios permanentes de ejercicios o a grandes incrementos de volumen.

La investigación también puso el foco sobre la tendencia actual de transformar el entrenamiento en un sistema cada vez más complejo. En plataformas digitales y contenidos fitness, los programas suelen incorporar modificaciones constantes bajo la premisa de “optimizar” resultados.

De acuerdo con el análisis de Men’s Health, los datos observados en este trabajo muestran que, al menos en personas sin experiencia previa, esas estrategias no ofrecieron beneficios adicionales claros.

Qué observaron los investigadores

Los autores remarcaron que el crecimiento muscular depende de múltiples factores y puede variar ampliamente entre individuos. Dos personas sometidas al mismo programa pueden obtener respuestas diferentes aun cuando entrenen bajo condiciones similares.

Ese comportamiento individual apareció reflejado durante las 14 semanas del trabajo. Aunque todos los grupos progresaron, la magnitud de las mejoras no fue idéntica entre los participantes.

La investigación publicada en Research Quarterly for Exercise and Sport aportó evidencia sobre un punto frecuente en el entrenamiento para principiantes: la efectividad de las bases simples. Ejercicios tradicionales, trabajo consistente y continuidad en el tiempo surgieron como elementos suficientes para favorecer el desarrollo muscular inicial en brazos.

Las bebidas azucaradas han sido objeto de debate entre médicos y especialistas en nutrición por su efecto sobre la salud. Un nuevo estudio publicado en la revista Advances in Nutrition aporta datos clave que ayudan a comprender las diferencias entre el azúcar consumido en forma líquida y el contenido en alimentos sólidos. Esta distinción es relevante para quienes buscan tomar decisiones informadas sobre su dieta diaria y eligen entre zumos, refrescos o fruta entera.

Los datos analizados provienen de más de medio millón de personas y refuerzan la idea de que no todo el azúcar actúa igual en el organismo. Según el estudio, el consumo habitual de refrescos y otras bebidas azucaradas está vinculado con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En el caso de los zumos de fruta, la relación existe, pero con matices importantes que los diferencian de los refrescos ultraprocesados.

Los expertos y organismos internacionales insisten en que la fruta entera sigue siendo la mejor opción, pero si se comparan únicamente bebidas azucaradas, el zumo natural resulta la alternativa menos perjudicial. Su aporte de vitaminas y antioxidantes, aunque con pérdida de fibra respecto a la fruta original, lo convierte en una elección preferible frente a los refrescos industrializados, siempre que se consuma con moderación.

El impacto del azúcar en la salud

El estudio publicado en Advances in Nutrition señala que el azúcar líquido, como el presente en refrescos y zumos, se absorbe más rápidamente en el cuerpo que el azúcar de los alimentos sólidos. Este proceso provoca picos de glucosa más intensos y altera la respuesta metabólica, generando un mayor estrés para el organismo. Los alimentos sólidos, en cambio, suelen contener fibra, grasas o proteínas que ralentizan la absorción y ayudan a mantener la glucosa más estable.

Los investigadores relacionan el consumo regular de refrescos y otras bebidas azucaradas con un riesgo significativo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta asociación se observa también en algunos zumos de fruta, aunque en menor medida. La Organización Mundial de la Salud recomienda desde hace años limitar la ingesta de bebidas azucaradas. Incluso, varios países han implementado impuestos específicos para reducir su consumo, especialmente entre niños y adolescentes.

El mensaje principal que se extrae del estudio y de las recomendaciones internacionales es claro: siempre que sea posible, la fruta entera debe ser la primera elección. Si se opta por una bebida azucarada, el zumo natural, pese a contener azúcar, ofrece ventajas sobre los refrescos gracias a los nutrientes y antioxidantes que conserva.

Zumo natural: la alternativa menos perjudicial

Comparando entre bebidas azucaradas, el zumo natural destaca como la menos perjudicial, según el estudio. Aunque contiene azúcar, a diferencia de los refrescos ultraprocesados, aporta vitaminas y compuestos antioxidantes que pueden beneficiar la salud. Sin embargo, no es un alimento inocuo. Al exprimir la fruta para obtener zumo, se pierde la fibra que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y a generar sensación de saciedad.

Los especialistas advierten que resulta fácil consumir grandes cantidades de azúcar a través de zumos, ya que se beben rápido y en volúmenes mayores que la fruta sólida. Por eso, recomiendan moderar el consumo y, siempre que sea posible, priorizar la fruta entera, que obliga a masticar y aporta más fibra.

En la práctica, para quienes buscan una bebida azucarada y desean cuidar su salud, el zumo natural es la opción menos dañina, pero no debería sustituir a la fruta fresca en la dieta habitual. La mejor estrategia es disfrutar de los zumos ocasionalmente y mantener el consumo de refrescos azucarados al mínimo, siguiendo las pautas de la Organización Mundial de la Salud y los resultados de investigaciones recientes como la publicada en Advances in Nutrition.

La búsqueda de un físico fuerte y funcional suele estar asociada al gimnasio, las pesas y las rutinas tradicionales de musculación. Sin embargo, especialistas en entrenamiento deportivo pusieron el foco en otra alternativa que combina fuerza, resistencia, coordinación y agilidad en un mismo entorno: los deportes.

Más allá del desarrollo muscular, distintas disciplinas exigen respuestas físicas complejas que involucran al cuerpo completo y a múltiples sistemas energéticos al mismo tiempo.

Un informe publicado por la revista Men’s Health analizó cuáles son las actividades deportivas más efectivas para construir un atleta integral. El ranking elaborado por la revista especializada en fitness y bienestar evaluó capacidades como potencia, movilidad, resistencia cardiovascular, estabilidad, coordinación y control corporal.

8. Golf: precisión, caminatas y estabilidad mental — 5/10

El golf apareció en el último lugar del ranking con una puntuación de 5 sobre 10. A pesar de su ubicación, el informe destacó varios beneficios físicos y cognitivos vinculados con esta disciplina.

La caminata constante durante un recorrido aporta actividad cardiovascular de bajo impacto, mientras que el swing exige potencia rotacional y coordinación corporal. El informe también señaló la importancia del control mental y la concentración durante cada golpe.

7. Tenis: reflejos, velocidad y coordinación — 6/10

Con una puntuación de 6 sobre 10, el tenis fue destacado por su capacidad para mejorar la coordinación ojo-mano y la velocidad de reacción.

El deporte exige desplazamientos laterales explosivos, aceleraciones constantes y cambios de dirección que rara vez aparecen en entrenamientos convencionales de gimnasio. También funciona como un ejercicio cardiovascular basado en intervalos de intensidad.

6. Fútbol: resistencia y lectura del juego — 6,5/10

El fútbol recibió una valoración de 6,5 sobre 10. El informe lo describió como un deporte de “habilidad abierta”, debido a que obliga a reaccionar permanentemente a situaciones cambiantes dentro del campo.

Los expertos consultados por Men’s Health explicaron que un partido combina caminatas, trotes y sprints, lo que somete al cuerpo a distintos niveles de exigencia cardiovascular. También destacó la capacidad de acelerar, frenar y modificar trayectorias en cuestión de segundos.

Otro aspecto mencionado fue la denominada “visión deportiva”, relacionada con la anticipación de movimientos y la lectura espacial del juego.

5. Natación: resistencia integral y bajo impacto — 7/10

La natación alcanzó una puntuación de 7 sobre 10 gracias a su capacidad para trabajar el cuerpo completo con bajo impacto sobre las articulaciones.

Los especialistas remarcaron que el movimiento continuo dentro del agua fortalece espalda, piernas y tronco al mismo tiempo que mejora la capacidad aeróbica. También señalaron el desarrollo de músculos estabilizadores vinculados a la postura y al movimiento funcional.

4. Boxeo: potencia y concentración bajo fatiga — 7,5/10

Con una puntuación de 7,5 sobre 10, el boxeo apareció entre las disciplinas más completas por su combinación de potencia explosiva y resistencia cardiovascular.

El informe indicó que los movimientos de golpeo desarrollan especialmente hombros y espalda, mientras que el formato de rounds obliga a sostener esfuerzos intensos durante períodos prolongados.

También se resaltó la llamada “vigilancia psicomotora”, una habilidad asociada a mantener la atención y la precisión incluso en condiciones de cansancio extremo.

3. Escalada: agarre y control corporal — 8/10

La escalada en roca obtuvo 8 puntos sobre 10. El análisis destacó especialmente el desarrollo de la fuerza de agarre y la resistencia muscular.

Los escaladores deben coordinar brazos, piernas y tronco para sostener el peso corporal mientras resuelven rutas complejas. La movilidad de hombros y caderas también cumple un papel central para alcanzar agarres alejados y mantener posiciones de alta exigencia física.

2. Rugby: fuerza, contacto físico y resistencia mental — 8/10

El rugby también recibió una puntuación de 8 sobre 10. El análisis señaló que este deporte desarrolla potencia física, resistencia cardiovascular y capacidad para soportar impactos constantes.

Los expertos destacaron el fortalecimiento de piernas, cuello y zona media debido a las entradas y empujes característicos del juego. También mencionó la importancia de la fortaleza psicológica necesaria para competir en escenarios de contacto permanente.

1. Gimnasia: el deporte más completo del ranking — 8,5/10

La gimnasia encabezó la clasificación general con una puntuación de 8,5 sobre 10. El informe describió esta disciplina como una de las más exigentes en términos de coordinación, estabilidad y dominio corporal.

Movimientos como la vertical, la plancha y la cruz de hierro requieren fuerza en todo el cuerpo, además de control sobre hombros, pelvis y tronco. El trabajo en anillas también favorece una elevada relación fuerza-peso.

Además, los giros y movimientos acrobáticos desarrollan la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para reconocer su posición en el espacio.

El entrenamiento de fuerza suele asociarse con rutinas intensas, cargas pesadas y ejercicios clásicos presentes en la mayoría de los gimnasios. Sentadillas, press banca y dominadas forman parte de programas diseñados para ganar músculo y mejorar el rendimiento físico.

Sin embargo, con el paso de los años, cada vez más especialistas ponen el foco en otro objetivo igual de importante: conservar la movilidad y evitar dolores articulares que limiten la capacidad de seguir entrenando.

En ese contexto, el entrenador y fisioterapeuta estadounidense Jeff Cavaliere, compartió en un video para redes sociales una lista con los 10 ejercicios que elegiría si tuviera que entrenar únicamente con esos movimientos durante el resto de su vida.

Según explicó, la clave no pasa solamente por desarrollar fuerza, sino por hacerlo de una manera que también proteja hombros, rodillas y espalda.

Los 10 ejercicios para mantenerse fuerte y sin dolor

Para Cavaliere, la selección de ejercicios adquiere cada vez más importancia con el paso del tiempo. En lugar de enfocarse únicamente en levantar más peso, el especialista sostiene que ciertos movimientos permiten desarrollar fuerza mientras protegen articulaciones, mejoran la movilidad y reducen el riesgo de molestias crónicas en hombros, rodillas y espalda.

En un video citado por Men’s Health, Cavaliere presentó los 10 ejercicios que considera indispensables para seguir entrenando durante años sin dolor y manteniendo la funcionalidad física.

1. Sentadilla con cajón

La primera recomendación del fisioterapeuta fue la sentadilla con cajón, una variante que utiliza una caja o banco como referencia durante el descenso. Según explicó, este recurso ayuda a mejorar la técnica y obliga a realizar correctamente la flexión de cadera.

También indicó que este ejercicio favorece una mejor alineación corporal y facilita el aprendizaje del patrón correcto de sentadilla.

2. Zancada inversa

El segundo ejercicio elegido fue la zancada inversa, especialmente por el menor impacto que genera sobre las rodillas en comparación con la zancada tradicional hacia adelante.

Además del trabajo muscular, destacó que el movimiento exige estabilidad sobre una sola pierna y fortalece el control de las caderas. “Este ejercicio es fundamental. Debería estar en todos los programas de entrenamiento”, subrayó.

3. Press de banca inclinado con mancuernas

Dentro de los ejercicios para el tren superior, incluyó el press de banca inclinado con mancuernas realizado a 30 grados. Según explicó, ese ángulo permite encontrar un equilibrio entre el uso de cargas pesadas y la protección de los hombros, algo importante para mantener la capacidad de entrenar durante muchos años.

4. High pull

La lista también incorporó el high pull, un movimiento que el entrenador diferenció claramente del remo vertical tradicional. “No practico el remo vertical porque la posición del codo y la muñeca es muy diferente en el high pull”, explicó.

Según detalló, mantener las muñecas por encima de los codos favorece una rotación externa del hombro y disminuye el estrés sobre la articulación.

5. Dominadas

Las dominadas ocuparon otro lugar importante dentro de la selección de ejercicios. “Son la prueba definitiva de fuerza. No son fáciles, pero eso no significa que deban olvidarse”, afirmó Cavaliere.

El entrenador sostuvo que mantener la capacidad de levantar el propio peso corporal continúa siendo un indicador importante de condición física y fuerza funcional.

6. Remo sentado con cable

Otro movimiento destacado fue el remo sentado con cable, una variante que busca reducir la carga sobre la zona lumbar. Cavaliere explicó que este ejercicio puede adaptarse mejor a personas con molestias en la espalda baja porque evita la postura inclinada que exigen otros remos con barra.

7. Curl con barra

Para el trabajo de brazos, el especialista eligió el curl con barra, especialmente por la posición más neutra que permite mantener en las muñecas. “Todos deberíamos esforzarnos por no perder esa alineación”, comentó al explicar la importancia de conservar la movilidad articular con el paso del tiempo.

8. Extensión de tríceps acostado

La rutina también incluyó la extensión de tríceps acostado, un ejercicio que, según explicó, permite un estiramiento más profundo de la cabeza larga del tríceps. El especialista señaló que la posición de los brazos favorece el trabajo de movilidad sobre hombros y dorsales.

9. Pull-through con cable

Entre los ejercicios seleccionados apareció el pull-through con cable, orientado principalmente al fortalecimiento de glúteos y la mejora del movimiento de bisagra de cadera. De acuerdo con el entrenador, este patrón resulta importante para disminuir tensiones sobre la espalda baja y mejorar la estabilidad corporal.

10. Face pull

La lista cerró con el face pull, uno de los movimientos que Cavaliere suele recomendar con frecuencia en sus videos. “La razón por la que insisto tanto en la importancia del face pull es porque trabaja muchos músculos que suelen recibir muy poca atención en cualquier programa de entrenamiento integral”, afirmó.

Este ejercicio fortalece la parte posterior de los hombros y la espalda alta mientras combina movilidad y estabilidad. “El ejercicio de tracción facial representa la combinación perfecta entre movilidad y fuerza”, concluyó el entrenador.

El entrenamiento en ayunas se volvió cada vez más popular, promovido por deportistas de élite y la difusión en redes sociales. No obstante, expertos en fitness remarcan que esta práctica no es adecuada para todos los perfiles ni garantiza una mayor quema de grasa. El entrenador español José Ruiz, explicó en una entrevista al portal Mundo Deportivo que puede ser útil en sesiones suaves, como caminatas, movilidad o cardio ligero, pero no en actividades exigentes.

De acuerdo con Ruiz entrenar en ayunas no es mágico. “No significa que vayas a perder grasa automáticamente”, dijo. En la misma línea, el especialista remarcó que, para personas con objetivos de salud o pérdida de peso, entrenar sin ingerir alimentos previamente podría ser una opción si la intensidad del ejercicio es baja y siempre evaluando cómo responde el propio cuerpo.

Cada organismo responde de manera distinta

En cambio, advirtió que el entrenamiento en ayunas puede resultar contraproducente en rutinas de fuerza, alta intensidad o sesiones exigentes. “Muchas personas rinden peor si no han comido nada. Entrenan con menos energía, levantan menos peso, hacen peor la sesión y acumulan más fatiga.” También destacó que cada organismo responde de manera distinta y que no todos los métodos funcionan igual en todos los casos.

La progresión es esencial para quienes quieren probar entrenar en ayunas. Ruiz recomendó hacerlo de manera progresiva. “La adaptación tiene que ser gradual, ya que pasar de un extremo a otro puede ser aún peor, dado que el cuerpo está acostumbrado a unos ritmos concretos”, afirmó el entrenador en diálogo con Mundo Deportivo.

El especialista aclaró que los deportistas de alto rendimiento suelen estar supervisados por nutricionistas y médicos, situación que no se da en la mayoría de las personas que entrenan por su cuenta. Insistió en que, antes de modificar hábitos alimentarios y de entrenamiento, es imprescindible adaptar la práctica e individualizar las recomendaciones para cada contexto personal.

Beneficios y advertencias del ayuno en el entrenamiento

De acuerdo con la publicación científica especializada Sports Medicine, los efectos de entrenar en ayunas dependen del tipo de ejercicio, la duración y la experiencia del atleta. Otro estudio advirtió que, mientras el ayuno puede mejorar la oxidación de grasas en ejercicios aeróbicos de baja intensidad, puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de fuerza o de alta intensidad.

Los especialistas subrayan que es vital escuchar al cuerpo y adaptar la rutina al contexto personal, evitando copiar los hábitos de deportistas profesionales sin el acompañamiento adecuado. Una transición brusca al entrenamiento en ayunas puede producir mareos, hipoglucemia y bajo rendimiento, especialmente en personas no acostumbradas.

El entrenamiento en ayunas, según los expertos, no es universalmente seguro. Su idoneidad depende de la intensidad del ejercicio, el estado de salud, los objetivos personales y la supervisión profesional. El riesgo aumenta en rutinas de alta exigencia o cuando la persona no tiene experiencia previa.

Recomendaciones para entrenar en ayunas de forma segura

• Para actividades suaves: caminar, movilidad o cardio ligero pueden tolerarse en ayunas en algunas personas. Se debe ajustar la intensidad y monitorear el bienestar.
• Para fuerza o alta intensidad: se recomienda ingerir alimentos antes del entrenamiento para asegurar energía, mejor rendimiento y menor fatiga.
• Adaptación progresiva: si se decide probar el ayuno, hacerlo de forma gradual y observando la respuesta del cuerpo.
• Consultar a un profesional: antes de modificar la alimentación o el entrenamiento, es fundamental buscar asesoramiento personalizado.

El entrenamiento en ayunas puede ser útil para ciertos objetivos o perfiles, pero no garantiza mejores resultados. Es clave tener en cuenta la personalización y el asesoramiento profesional determinan los beneficios y los riesgos en cualquier programa de ejercicio.

Una sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que se realiza de forma unilateral. Consiste en colocar un pie apoyado hacia atrás sobre una superficie elevada, ya sea un banco, una silla o una barrera resistente. Enseguida, debes flexionar la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso erguido. La pierna de atrás sirve de apoyo, mientras que la pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo.

Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo el torso recto y la mirada al frente. Este movimiento fortalece principalmente glúteos, cuádriceps y femorales, además de exigir equilibrio y estabilidad en el core. La sentadilla búlgara es un ejercicio que suele aparecer en rutinas de gimnasio y entrenamiento funcional, no pbstante, es uno de los más temidos por las y los atletas pese a que ofrecen beneficios de fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones.

Ventajas de realizar las sentadillas búlgaras

Los especialistas en entrenamiento y salud física destacan varios puntos sobre las sentadillas búlgaras:

• Activación muscular superior: Estudios recientes muestran que la sentadilla búlgara promueve una mayor activación de glúteos respecto a la sentadilla tradicional, con un aumento de entre 25% y 30% según el Journal of Sports Science & Medicine. Esto la vuelve preferida para quienes buscan trabajar eficientemente los glúteos.
• Corrección de asimetrías: Al ser un ejercicio unilateral, permite trabajar cada pierna de forma independiente, corrigiendo desequilibrios musculares, algo habitual en deportistas y personas activas.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: La sentadilla búlgara exige una activación importante de los músculos estabilizadores del core y la cadera, lo que mejora la propiocepción y la coordinación neuromuscular.
• Menor carga en la zona lumbar: Al requerir menos peso total que la sentadilla con barra, reduce la presión sobre la espalda baja y las articulaciones de la rodilla, disminuyendo el riesgo de molestias y lesiones.
• Funcionalidad y transferencia deportiva: Imitan patrones de movimiento de la vida diaria y el deporte, lo que las hace funcionales para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones.
• Requiere buena técnica: Los especialistas insisten en la importancia de la técnica correcta para prevenir lesiones. Se aconseja empezar con peso corporar y progresar gradualmente, además de mantener la postura y el control en todo el movimiento.
• Complemento, no sustituto: Si bien algunos entrenadores priorizan la sentadilla búlgara sobre la tradicional para ciertos objetivos y poblaciones, la mayoría coincide en que ambas variantes tienen beneficios y que lo ideal es combinarlas en una rutina equilibrada.

Errores comunes que debes prestar atención

• Apoyar el banco demasiado alto o bajo.
• Dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.
• Inclinar excesivamente el torso hacia adelante.
• Dejar que la pierna de atrás haga el mayor esfuerzo en el ejercicio.

Estos puntos garantizan una ejecución segura y efectiva, maximizando los beneficios y reduciendo el riesgo de lesiones. Si buscas adaptar la técnica a alguna condición física específica, consulta siempre con un entrenador o fisioterapeuta.

Los especialistas recomiendan la sentadilla búlgara por la virtud de activar los glúteos, corregir desbalances, mejorar el equilibrio y fortalecer el tren inferior con menor riesgo para la espalda baja, siempre que se ejecute con técnica adecuada y forme parte de un plan de entrenamiento integral.

El burn barre consolida su posición como la tendencia fitness dominante en 2026, desplazando al método clásico por su mayor intensidad y eficacia. Esta disciplina intensificada destaca por una mayor quema de calorías y una tonificación rápida de brazos, abdomen, piernas y glúteos, según información de Elle.

Es una modalidad de ejercicio que combina intervalos de resistencia cardiovascular y entrenamiento de fuerza, empleando movimientos isométricos cortos y ejercicios de bajo impacto. Se ha popularizado porque permite perder peso y tonificar el cuerpo de forma eficiente en pocas semanas, reforzando el metabolismo, incrementando los niveles de energía y proporcionando beneficios antiestrés, según detalla el medio citado.

Características y beneficios principales del burn barre

Esta disciplina se diferencia del barre tradicional por su intensidad y la rapidez con la que muestra resultados. Marina Santos, cofundadora de Koleo Barre en Chamberí, explica al medio que “es más intenso y con repeticiones más cortas, y el cambio de cuerpo se ve en tiempo récord”.

El método incluye todos los principios del barre clásico, pero suma nuevas dinámicas para elevar la resistencia cardiovascular y exigir más trabajo muscular en menos tiempo. Con esta estrategia, el cuerpo experimenta una quema de calorías más alta y un metabolismo acelerado, lo que resulta especialmente útil para quienes quieren perder peso y tonificar rápido.

También contribuye a mejorar la postura y el equilibrio, y ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. “Acelera el metabolismo, lo que siempre es positivo si queremos perder unos kilos y, como en el barré tradicional, mejoramos tanto postura como equilibrio”, añade la experta en declaraciones recogidas por Elle.

El burn barre está orientado a fortalecer tanto el tramo superior como el inferior del cuerpo. Se busca la fatiga muscular controlada para maximizar los progresos, y todo ello se acompaña de un impacto bajo que protege las articulaciones.

Cómo se practica el burn barre para lograr resultados rápidos

Las sesiones de burn barre comienzan con un calentamiento fundamental para preparar los músculos y evitar lesiones, de acuerdo con el medio citado.

El entrenamiento alterna fases para el tramo superior y el inferior del cuerpo. Se emplean pelotas, bandas elásticas y mancuernas de hasta un kilo para trabajar bíceps, tríceps y pecho con repeticiones rápidas.

En la fase de piernas y glúteos, los desplantes —dar un paso adelante o atrás manteniendo el torso recto— resultan claves para incrementar la intensidad. Se complementan con sentadillas, flexiones de rodilla usando aros o bandas y movimientos inspirados en el ballet clásico. Todo ello suma variedad y asegura la progresión muscular con movimientos controlados.

Durante la clase, se integran secuencias coreografiadas tanto en barra como en el suelo. Antes de finalizar, se practican abdominales utilizando la pelota entre las escápulas y ejercicios específicos de estiramiento y relajación con apoyo en la barra.

Esta estructura permite un entrenamiento completo y seguro, ajustado a diferentes niveles de condición física.

El burn barre como herramienta de salud integral

Además de sus beneficios físicos, el burn barre se consolida en 2026 por su impacto positivo en el bienestar emocional. Las sesiones de alta intensidad estimulan la liberación de endorfinas, lo que genera una sensación de relajación y disminuye el estrés, como destaca Santos en entrevista con Elle.

Su protocolo, basado en progresión y cargas ligeras, desmiente mitos sobre posibles riesgos para articulaciones o músculos. El método favorece una postura correcta, fortalece el equilibrio y contribuye a objetivos de adelgazamiento, con rutinas adaptables a cualquier persona.

Para quienes eligen el burn barre, la mayor intensidad no representa un riesgo, sino una oportunidad de aliviar tensiones cotidianas y cuidar la salud integral mediante un ejercicio versátil y moderno.

El cosmic cardio ha captado la atención al transformarse en una propuesta que redefine el entrenamiento convencional y lo convierte en una experiencia integral. Esta disciplina, detallada por Elle, se distingue por fusionar técnicas de pilates, fuerza, movilidad, cardio sin impacto, barra y yoga, todo en sesiones que priorizan tanto el bienestar físico como el mental.

A diferencia de los métodos tradicionales, el cosmic cardio evita los saltos y movimientos bruscos, lo que lo hace una alternativa para quienes buscan ejercitarse sin el impacto agresivo que presentan otros sistemas.

Las clases, de aproximadamente 50 minutos, se desarrollan en un entorno cuidadosamente diseñado que incluye música seleccionada, luces cambiantes y una estética envolvente.

Según explicó Adriana Zurita, cofundadora de Cosmic Studio, al medio citado, cada sesión sigue “secuencias fluidas, ritmo musical y combinación de disciplinas”, evitando la improvisación y favoreciendo una experiencia inmersiva difícil de encontrar fuera del estudio.

Cosmic cardio: cómo se vive una clase

Dentro del estudio, la estructura de cada clase responde a una planificación precisa. Los asistentes alternan ejercicios de fuerza y resistencia con prácticas de coordinación, siempre bajo la consigna de la atención plena. El ambiente sensorial —con música y juegos de luces— contribuye a desconectar del exterior y facilita la concentración en los movimientos.

Quienes participan no encuentran rutinas repetitivas ni series extenuantes. Al contrario, el método busca que cada músculo trabaje de forma equilibrada, lo que favorece el desarrollo de la movilidad y la coordinación.

Este enfoque permite que tanto personas sin experiencia como deportistas con trayectoria puedan sumarse, ya que se adapta a distintos niveles sin perder eficacia.

Las sesiones se caracterizan por la continuidad de los ejercicios, enlazados con precisión para mantener un ritmo constante. El objetivo es que el cuerpo permanezca activo durante todo el tiempo, pero sin producir la fatiga propia de los entrenamientos de alta intensidad. Así, la clase termina dejando una sensación de energía renovada y bienestar global.

Beneficios físicos y psicológicos

El cosmic cardio no solo promueve el fortalecimiento muscular y la tonificación. Entre sus aportes, destaca la mejora de la movilidad articular y la optimización de la coordinación, lo que resulta en un estado físico más funcional y equilibrado. Además, el método reduce la tensión acumulada y evita el agotamiento que suelen provocar otros entrenamientos.

La adaptabilidad de esta disciplina es uno de sus puntos fuertes: cualquier persona, sin importar la edad o la condición física, puede beneficiarse de la práctica, siempre que no existan contraindicaciones médicas.

Según Zurita, “no es un cardio tradicional, sino una forma más inteligente y consciente de elevar pulsaciones mientras trabajas fuerza, coordinación y control corporal”. Así, el método promueve la pérdida de peso de manera gradual y sostenible, pero sobre todo, fomenta una relación saludable con el ejercicio.

Quienes buscan respuestas sobre qué distingue al cosmic cardio de otras tendencias, pueden encontrar en este sistema una práctica que integra cuerpo y mente. Este enfoque integral es el que permite experimentar cambios reales tras cada sesión, no solo a nivel físico, sino también en el bienestar psicológico y la motivación para mantener una vida activa.

Una tendencia que prioriza el bienestar integral

El auge del cosmic cardio refleja la búsqueda de métodos que vayan más allá de la apariencia física y prioricen la conexión interior. Las personas interesadas en esta disciplina suelen valorar la sensación de progreso y autoconocimiento que se experimenta después de cada clase, una diferencia que subrayan tanto los instructores como los propios participantes.

En contraste con las rutinas de moda que priorizan la intensidad, el cosmic cardio se consolida como una alternativa que devuelve el placer por el movimiento y ofrece una motivación renovada para quienes han perdido el entusiasmo por el ejercicio tradicional.

De acuerdo con Elle, la expansión del cosmic cardio obedece a la demanda de propuestas que sitúan el bienestar personal en el centro del entrenamiento, sin renunciar a resultados visibles.

Integración de cuerpo y mente: el valor diferencial

El verdadero valor diferencial del cosmic cardio reside en su capacidad para fusionar el trabajo físico con el desarrollo mental. Esta integración no solo facilita la tonificación y el control corporal, sino que también ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

El método invita a quienes lo practican a reconectar con su propio cuerpo, identificando sensaciones y emociones, lo que se traduce en una mayor conciencia y autocuidado.

La propuesta ha sido recibida con interés por quienes buscan alternativas al fitness convencional. La posibilidad de ejercitarse sin impacto, en un entorno cuidado y con un enfoque holístico, posiciona al cosmic cardio como una disciplina con potencial para consolidarse en los próximos años.

Patry Jordán es sinónimo de deporte y rutinas fitness. Durante años, millones de personas han seguido alguno de sus vídeos para ponerse en forma, especialmente durante el confinamiento provocado por la pandemia del Covid-19, cuando sus entrenamientos en casa se convirtieron en una de las opciones favoritas para mantenerse activo.

Ahora, sin embargo, la apariencia física de la creadora de contenido ha cambiado y muchos de sus vídeos se han llenado de comentarios negativos como: “Tanto cuidarse para esto” o “Dios, ¿qué le ha pasado?”. La explicación es sencilla: Patry Jordán está embarazada.

La influencer y entrenadora personal, nacida en Girona en 1984, anunció el pasado 14 de diciembre que esperaba su primer bebé. Lo hizo con un vídeo mostrando varias ecografías y explicando el motivo de su desaparición temporal de internet: “No han sido meses fáciles y no quería precipitarme, pero ha llegado el momento de compartirlo”.

Con más de 1,3 millones de seguidores en Instagram y más de 113.000 en TikTok, Jordán ha ido mostrando cómo está viviendo esta nueva etapa. Muchos de sus seguidores celebran poder acompañarla durante el proceso y le dejan mensajes de apoyo como: “Estás creando vida y es lo más precioso”. Sin embargo, también se han llenado de comentarios crueles sobre su aspecto físico.

Aunque durante gran parte del embarazo los cambios no eran tan visibles, en los vídeos publicados a partir de marzo, ya en la recta final de la gestación, se aprecia un cambio físico más notable, especialmente en el rostro y la hinchazón corporal, algo completamente habitual durante el embarazo debido a la retención de líquidos, los cambios hormonales y el aumento del volumen sanguíneo.

De icono fitness a blanco de críticas

En muchos de sus vídeos, además de mensajes de apoyo, también se acumulan comentarios ofensivos sobre su cuerpo. “¿Ahí dentro solo hay un bebé?”, “nunca pensé que fuese Patry Jordán” o “tanto cuidarse para esto” son algunos de los mensajes que pueden leerse en sus publicaciones.

El pasado 19 de abril, la creadora de contenido publicó uno de sus vídeos más personales y emotivos. En él, su pareja mostraba una fotografía de ella antes del embarazo para después enseñar cómo luce actualmente, ya en la recta final de la gestación. En la descripción, Jordán hablaba abiertamente de las inseguridades y el desgaste emocional que está atravesando: “Me cuesta verme en esta versión”, “hay momentos en los que no nos sentimos bien” o “las situaciones nos superan” fueron algunas de las frases que compartió con sus seguidores.

Además, confesó sentirse limitada físicamente y agotada por la presión externa y las expectativas ajenas: “Lo último que quiero ahora es más presión porque solo yo sé lo que estoy pasando”.

Semanas después, decidió responder con humor a las críticas sobre su cuerpo publicando un vídeo en TikTok acompañado de una canción que dice: “¿Han visto el cuerpo de una ballena?”. “Hay días que no te reconoces en el espejo y tu cuerpo parece más una ballena que otra cosa. Después tocará ponerse las pilas para recuperar la forma”, señala la creadora de contenido en la descripción.

Aunque muchos seguidores le respondieron con mensajes de apoyo como “jamás pienses que te ves menos hermosa”, los comentarios negativos continuaron apareciendo: “Te recomiendo los vídeos de Gym Virtual” o “¿Pero, princesa, qué te pasó?”, “Madre de Dios, la tiroides” son solo algunos ejemplos.

Un embarazo de alto riesgo

A sus 41 años, el embarazo de Patry Jordán es considerado de alto riesgo. Según indica el National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), los embarazos a partir de los 35 años presentan más posibilidades de desarrollar complicaciones como hipertensión gestacional o preeclampsia.

En una de sus publicaciones más recientes, Patry Jordán y su pareja revelaron el nombre de la bebé: Sia. Y, poco más tarde, la influencer explicó que los médicos le habían realizado pruebas de preeclampsia y diabetes gestacional tras detectar que la niña se encuentra en percentil 97 y que presenta un exceso de líquido amniótico.

“Estoy con la hinchazón, retención, inflamación y muchas molestias. No puedo más”, confesó hace apenas unos días. A esto se suma otra de las confesiones que realizó semanas atrás, cuando, ya en la semana 29 de embarazo, reconoció que “no está siendo un embarazo cómodo” y reveló que sufría fuertes dolores de riñón.

Aunque las críticas continúan inundando parte de sus redes sociales, también son miles las personas que aseguran estar felices de acompañarla en este momento vital. Muchos seguidores esperan verla de nuevo haciendo ejercicio tras el parto, mientras otros destacan la enorme presión que existe sobre las mujeres, especialmente sobre aquellas cuya imagen pública siempre ha estado ligada al cuerpo y al fitness.

Si se cumplen los tiempos habituales de gestación, todo apunta a que la pequeña Sia podría nacer durante el verano de 2026. Mientras tanto, Patry Jordán continúa compartiendo con naturalidad un embarazo que, lejos de ser idílico, está mostrando sin filtros la realidad física y emocional que muchas mujeres atraviesan.

Pocas imágenes en un gimnasio reflejan el estado físico de alguien como la barra de dominadas. Quien logra controlarla transmite fuerza, coordinación y resistencia.

Más allá de la apariencia, este ejercicio tiene respaldo científico como uno de los más efectivos para el desarrollo de la musculatura superior del cuerpo. La pregunta que persiste entre quienes entrenan con regularidad es cuántas repeticiones diarias se necesitan para que los resultados sean reales y sostenibles.

La respuesta no es única ni universal. Depende del nivel de condición física, la capacidad de recuperación y la frecuencia del entrenamiento. Según la revista especializada en bienestar masculino Men’s Health, la clave no está en acumular la mayor cantidad posible de repeticiones, sino en encontrar un volumen que estimule el progreso sin provocar fatiga excesiva ni comprometer la técnica de ejecución.

Las dominadas: músculos implicados y beneficios

Las dominadas activan principalmente los dorsales, los grandes músculos que recorren la parte superior de la espalda hasta los costados de la caja torácica, y además reclutan bíceps, deltoides posteriores y músculos profundos del core.

Este rango de acción convierte a las dominadas en un ejercicio compuesto, multiarticular, capaz de estimular varios grupos musculares en una sola ejecución.

Un estudio publicado en la revista académica Sports Medicine señaló que los ejercicios multiarticulares deben tener prioridad en las rutinas de entrenamiento por encima de los movimientos de aislamiento, ya que generan mayor crecimiento muscular en menos tiempo. Las dominadas, en ese contexto, ofrecen una relación entre esfuerzo y resultado difícil de igualar con otros movimientos de peso corporal.

Cantidad recomendada según nivel de entrenamiento

Expertos consultados por Men’s Health establece rangos orientativos según la experiencia de cada persona. Para quienes están en etapa inicial, entre 1 y 20 repeticiones diarias representa un punto de partida.

Los deportistas de nivel intermedio pueden progresar hacia un rango de 20 a 50 repeticiones. Los más avanzados pueden alcanzar 50 o más repeticiones diarias.

Andrew Tracey, entrenador y nutricionista, precisó a Men’s Health: “Realizar entre 30 y 50 repeticiones diarias puede ser extremadamente beneficioso para ganar fuerza y volumen muscular”.

Aclaró que no es necesario completarlas de forma consecutiva; se pueden distribuir a lo largo de la sesión o del día, llevando cada serie hasta quedar entre 3 y 5 repeticiones del fallo muscular. El entrenador ejemplificó: “Si el máximo posible son 15 repeticiones, las series de 10 son el punto óptimo”.

Consejos para frecuencia y prevención de lesiones

La frecuencia diaria tiene límites que conviene respetar. Hacer dominadas todos los días es posible, pero solo bajo condiciones específicas: técnica de ejecución impecable y volumen bien planificado.

La capacidad de recuperación muscular en 24 horas es el factor determinante. Tracey comparó este ejercicio con las sentadillas: efectivo para ganar fuerza, pero contraindicado si se lleva al fallo en cada sesión.

Una estrategia recomendada consiste en alternar días de alto volumen con días de menor carga, según el nivel de fatiga acumulada. Variar los agarres, ancho, neutro o supinado, ayuda a reducir la tensión articular y a trabajar los músculos desde ángulos distintos.

Complementar las dominadas con ejercicios de press y remo horizontal contribuye a un desarrollo de la parte superior del cuerpo, y la movilidad de hombros no debe descuidarse si aparece rigidez o molestia.

Tracey advirtió que quienes opten por aumentar el volumen diario deben variar los agarres para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. La eficacia de las dominadas radica en su exigencia: son comparables al levantamiento de pesas en términos de dificultad, lo que las convierte en una herramienta portátil y accesible para el desarrollo muscular.

Acumular repeticiones sin criterio puede derivar en dolor en codos y hombros, además de estancamiento en el progreso. El volumen es aquel que supone un desafío real para los músculos sin sacrificar la técnica de ejecución ni impedir una recuperación adecuada entre sesiones.

Cuando la técnica empieza a deteriorarse, hombros elevados, balanceo excesivo o barbilla que no supera la barra, es señal de que el cuerpo necesita parar.

A sus 98 años, Ilse, nacida en Austria, mantiene una vida activa y ejemplar que desafía los estereotipos sobre el envejecimiento. Pese a tener que someterse a una cirugía de menisco y recuperarse de una fractura de cadera, Ilse hace ejercicios cuatro días a la semana, pasea a su perro todos los días y asiste a clases de yoga en silla en un gimnasio, como ha confirmado su entrenadora personal, Lauren Ohayon, para la revista Men’s Health.

Sus antecedentes han hecho que la rutina de movilidad y fortalecimiento de Ilse se convierta en un modelo para quienes buscan mantener la funcionalidad y la independencia física en la vejez. Pero su historia no solo es un ejemplo de disciplina física. Y es que a los 11 años tuvo que huir de Austria a Londres por la ocupación nazi, dejando atrás a su familia, que permaneció en Auschwitz.

Actualmente, vive como activista, mecenas y entusiasta de la ciencia, según ha añadido Ohayon. Pero lo que le hizo dar el paso al ejercicio fue la muerte de su marido con 60 años. Por lo que “nunca es demasiado tarde para empezar una rutina de ejercicio”, anima Ohayon. Además, la fisioterapeuta Sarah Campus sostiene que “después de una cirugía, mantenerse activa y funcional es fundamental para la recuperación”.

De esta manera, los 9 ejercicios de Ilse son fundamentales para que mantenga la movilidad tras las dos operaciones. “Estos ejercicios mejoran la fuerza, la coordinación y la autoconfianza, al tiempo que entrenan el movimiento multidireccional, un elemento clave para una vida diaria más segura e independiente”, ha afirmado Campus.

Los 9 ejercicios imprescindibles que debes adoptar para ganar movilidad

El primer ejercicio que hace Ilse consiste en pasar de la posición sentada a la de pie. Su entrenadora personal le pide 10 repeticiones, partiendo de una posición frente a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. La persona debe sentarse, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, para luego incorporarse completamente y extender las caderas y las rodillas. Si es necesario, es posible utilizar una silla, un bastón o una pared como apoyo.

La segunda actividad utiliza una banda elástica. El movimiento es similar al anterior, pero la banda ubicada alrededor de las rodillas exige empujar las piernas hacia afuera al incorporarse. El objetivo es fortalecer la musculatura de las piernas y mejorar la estabilidad.

Seguidamente, la rutina exige trabajar el equilibrio sobre un escalón. Consiste en colocar un pie delante del otro y sostener la posición durante un minuto, sin usar las manos para apoyarse en la silla. Este paso entrena el control postural y la confianza, aspectos esenciales para evitar caídas.

Como cuarto ejercicio, Ilse hace una caminata hacia atrás, que repite cinco veces. Este movimiento favorece la coordinación y desafía el equilibrio, dos cualidades necesarias para la movilidad diaria. El traslado controlado al suelo integra el quinto paso. Ohayon recomienda emplear cualquier ayuda disponible y seguir el ejemplo de Ilse: pasar de estar de pie a ponerse a cuatro patas, girar sobre el lado izquierdo hasta quedar completamente tumbado y distribuir el peso de manera uniforme sobre ambas caderas.

El sexto ejercicio es el puente de glúteos, que puede realizarse con una pierna o de manera clásica. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se contraen los músculos abdominales y se empuja con los talones hasta elevar las caderas, manteniendo la alineación entre hombros, caderas y rodillas. Para realizarlo correctamente, se recomienda evitar arquear la espalda o dejar caer las rodillas durante las seis repeticiones.

Para el séptimo ejercicio, denominado estiramiento figura 4, es preciso acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Seguidamente, hay que apoyar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y, sujetando la parte posterior de la pierna derecha, se tira suavemente hacia el pecho, manteniendo la posición durante 30 segundos. Después habría que cambiar de pierna.

El penúltimo paso consiste en levantarse del suelo. Desde la posición acostada, se activan los abdominales y, con ayuda de los brazos, se impulsa el cuerpo hasta sentarse. Se gira de lado, se apoya a cuatro patas y se lleva una rodilla hacia adelante para quedar en media rodilla. Luego, con ambas manos en el suelo o sobre las rodillas, se utiliza el pie delantero para incorporarse completamente.

Finalmente, el último ejercicio es el paso lateral. Se comienza al costado de una línea imaginaria o real, cruzando la línea primero con un pie y luego con el otro, hasta juntar ambos pies al otro lado. Se recomiendan seis repeticiones por cada lado.

Hacer una caminata rápida a la semana puede tener el mismo efecto que salir tres veces a andar, asegura un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Hong Kong (HKUMed). Ambas actividades realizadas durante la misma cantidad total de tiempo pueden ayudar por igual a la pérdida de grasa.

El estudio, publicado en la revista Nature Communications, ha aportado pruebas científicas sólidas al demostrar que caminar a paso ligero siguiendo un modelo de intervalos, realizado una sola vez a la semana, proporciona mejoras significativas en la reducción de grasa corporal y en la capacidad cardiorrespiratoria en adultos con obesidad central. Estos resultados igualan a los alcanzados con la recomendación tradicional de efectuar el mismo tipo de ejercicio tres veces por semana.

Ambos regímenes de ejercicio han mostrado disminuciones comparables de la masa grasa corporal, porcentaje de grasa y perímetro de cintura, así como mejoras en la forma física. El estudio sugiere que practicar este patrón de ejercicio solo una vez por semana es una alternativa eficaz y viable para las personas con exceso de grasa abdominal que tienen dificultad para seguir recomendaciones de alta frecuencia por falta de tiempo.

El trabajo se centra en la obesidad central, una preocupación de primer orden debido a los riesgos asociados a la acumulación excesiva de grasa principalmente en la zona abdominal, que se vincula a patologías como las enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y un mayor riesgo de mortalidad, según detallan los autores en Medical Xpress. A pesar de que la actividad física regular es un pilar esencial para el abordaje de la obesidad, los niveles de ejercicio mantenidos entre adultos con esta afección suelen ser insuficientes en la práctica cotidiana.

Una mejora en la capacidad cardiorrespiratoria

El equipo dirigido por el profesor Parco Siu Ming-fai, jefe de la División de Kinesiología de la Escuela de Salud Pública de HKUMed, ha realizado un ensayo controlado en el que se ha reclutado a 315 adultos chinos de 18 o más años, con sobrepeso y obesidad central. Los participantes se han distribuido aleatoriamente en tres grupos diferenciados: uno se sometía a una única sesión semanal de entrenamiento a intervalos, el segundo hacía tres sesiones, y un grupo de control tan solo asistía a sesiones de educación sanitaria de 2,5 horas cada quince días durante cuatro meses.

Tanto la modalidad de una sesión, como la de tres por semana, requerían completar un total de 75 minutos de ejercicio interválico, organizados en una única jornada o divididos en varias. El análisis de los resultados de cada grupo se llevó a cabo midiendo la masa grasa corporal mediante absorciometría de rayos X de doble energía, en tres fases: antes de la intervención, pasada la semana 16 (final del periodo de intervención) y en la semana 32, es decir, cuatro meses después de finalizar los ejercicios.

El análisis de los datos en la semana 16 ha puesto de manifiesto que ambas estrategias de entrenamiento, realizadas tanto una vez como tres veces por semana, conducen a reducciones similares en la masa grasa total, el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura, siempre que el tiempo total invertido en ejercicio sea igual. Además, se registró una mejoría comparable de la capacidad cardiorrespiratoria respecto al grupo de control, formado solo por quienes participaban en las sesiones educativas.

En el estudio, el entrenamiento basado en intervalos consiste en alternar tramos de ejercicio vigoroso con periodos de recuperación activos de menor intensidad, lo que se perfila como un método eficiente en cuanto a tiempo para reducir tanto la grasa total como la visceral. Normalmente, las guías internacionales recomiendan practicar estos entrenamientos tres veces semanales, aunque esta frecuencia puede resultar impracticable entre quienes disponen de poco tiempo libre o tienen limitado el acceso a instalaciones deportivas.

Los datos de la obesidad en España

La obesidad en España ha alcanzado cifras alarmantes en los últimos años, convirtiéndose en una preocupación significativa para la salud pública. Según la última Encuesta Europea de Salud, aproximadamente el 23 % de la población adulta española sufre de obesidad, mientras que un 53 % enfrenta problemas de sobrepeso. Este incremento se atribuye a varios factores, incluyendo cambios en los patrones de alimentación, con un consumo elevado de alimentos procesados y bebidas azucaradas, y una disminución en la actividad física.

La situación también afecta a la población infantil, donde se ha observado un aumento en las tasas de obesidad. Las autoridades sanitarias han expresado su preocupación por las consecuencias a largo plazo que esto puede acarrear, incluyendo un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La búsqueda de un método eficaz para mantener y desarrollar la fuerza muscular gana cada vez más interés entre quienes priorizan su salud física a largo plazo. Según Men’s Health, revista especializada en bienestar masculino, un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, diseñado específicamente para hombres mayores de 40 años, surge como una opción popular.

Este enfoque, impulsado por Jeff Sutherland, entrenador certificado y fundador de Midlife Fit Club, plataforma especializada en entrenamiento para adultos, busca resolver uno de los retos de la mediana edad: realizar actividad física con menor tiempo disponible, mayores responsabilidades y una recuperación fisiológica diferente a la de la juventud.

El método propuesto elimina la necesidad de máquinas, rutinas complejas o implementos costosos. De acuerdo con la información compartida por Men’s Health, las sesiones se estructuran en torno a movimientos funcionales que apuntan a mejorar la capacidad física general y la calidad de vida diaria.

Sutherland explicó que este sistema ayuda a moverse mejor en la vida cotidiana y puede adaptarse tanto a principiantes como a levantadores experimentados. El entrenador aconsejó que quienes retoman la actividad inicien con menos peso, menor velocidad de ejecución y enfocando la atención a la técnica.

Para personas con experiencia, recomendó aumentar la carga y buscar el fallo muscular, momento en el que el cuerpo, según afirmó, “realmente empieza a cambiar”.

Un enfoque con resultados concretos

El principio fundamental de esta rutina es la constancia y la simplicidad. “Los entrenamientos sencillos que se realizan repetidamente siempre dan mejores resultados”, afirmó Sutherland en diálogo con Men’s Health.

El especialista hizo hincapié en la necesidad de mantener la tensión muscular a lo largo de cada serie, sobre todo cuando el esfuerzo incrementa, ya que normalmente allí es donde muchas personas detienen el trabajo y no logran los cambios que buscan.

Sugirió una estructura de tres rondas de cinco ejercicios principales orientados a trabajar todos los grupos musculares relevantes. Esta rutina se puede realizar en casa con un par de mancuernas y, en ocasiones, una pesa rusa o una rueda abdominal. La rutina descrita por Sutherland incluye los siguientes ejercicios, todos detallados por Men’s Health:

1) Sentadilla con mancuerna

Consiste en sostener una mancuerna frente al pecho con ambas manos, mantener el torso erguido y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. El movimiento finaliza al regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar 15 repeticiones con una mancuerna de 28 kg.

2) Zancada inversa con mancuerna

En este ejercicio, se sostiene una mancuerna frente al pecho y se da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando hasta que la rodilla trasera toque el suelo, para luego volver a la posición de inicio y alternar la pierna. El objetivo son 20 repeticiones también con 28 kg.

3) Press con mancuernas

El ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de los hombros; se inhala, se contrae el abdomen y se elevan por encima de la cabeza, volviendo con control al punto inicial. Sutherland aconsejó 12 repeticiones con 16 kg.

4) Elevación lateral con mancuernas

De pie, las mancuernas se sostienen a los lados del cuerpo, con codos ligeramente flexionados. Se elevan los brazos hacia afuera hasta quedar paralelos al suelo, sin mover el torso. La rutina incluye 12 repeticiones con mancuernas de 9 kg.

5) Rueda abdominal

Se ejecuta de rodillas, sujetando una rueda abdominal o una barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Se rueda hacia adelante extendiendo los brazos y manteniendo la contracción abdominal, para luego regresar a la posición inicial. El entrenador sugirió 20 repeticiones. Si no se dispone del equipamiento, se puede recurrir a planchas con desplazamiento.

El cierre metabólico de la sesión

Para concluir la rutina, Sutherland propuso un ejercicio final: el Slam Ball Thruster. Este movimiento requiere una pelota medicinal de 9 kg. Desde una posición erguida y con ligera flexión de rodillas, la pelota se eleva por encima de la cabeza y se golpea con fuerza contra el suelo utilizando la musculatura abdominal.

Se levanta de nuevo la pelota y se repite la secuencia hasta completar 20 repeticiones. Si no se cuenta con una pelota medicinal, una alternativa es realizar más sentadillas con mancuernas.

También destacó que la constancia y una estructura sencilla facilitan la adaptación del entrenamiento a diferentes estilos de vida y niveles de experiencia. Controlar cada movimiento y mantener la disciplina durante la rutina son factores determinantes de acuerdo con el especialista.

Según Men’s Health, la rutina diseñada por Sutherland ejemplifica cómo cada vez más hombres mayores de 40 años optan por entrenamientos funcionales que priorizan la eficiencia, la adaptabilidad y el fortalecimiento del cuerpo sin depender de equipamiento sofisticado ni largas horas de gimnasio.

La preocupación por la movilidad y la longevidad está en aumento, especialmente entre quienes experimentan rigidez o dolor en las articulaciones. Darren Ellis, entrenador experto en movilidad, ofrece un método sencillo y efectivo, a través de The Independent, para quienes buscan mejorar su calidad de vida y mantener un cuerpo funcional con el paso de los años. Según Ellis: “Reintroducir el movimiento de manera gradual es clave para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo y la edad sobre las articulaciones”.

En palabras de Ellis, “la movilidad es una combinación de fuerza y ​​flexibilidad”. Aunque la fuerza suele considerarse la base de cualquier rutina de ejercicio, el especialista advierte que de poco sirve si no se acompaña de un rango de movimiento adecuado: “Si eres fuerte y no puedes moverte con un rango de movimiento decente en ciertas articulaciones, sigues sufriendo”. Esta limitación se hace evidente en acciones cotidianas, como agacharse para recoger un objeto del suelo. Es en esos momentos cuando se percibe lo esencial que resulta conservar la movilidad.

Para mejorar la movilidad y combatir la rigidez, Ellis propone el “hilo dental articular”, un protocolo de tres minutos que puede incorporarse fácilmente a la rutina diaria. Consiste en realizar movimientos circulares controlados con las principales articulaciones, desde el cuello hasta los pies. “La forma más sencilla de empezar a mejorar la movilidad es conseguir que las articulaciones se muevan con mayor libertad mediante unos sencillos movimientos circulares”, explica el entrenador. Este ejercicio, según Ellis, promueve el flujo sanguíneo y la llegada de nutrientes a la zona, lo que ayuda a mantener los tejidos sanos y flexibles.

Una solución sencilla para favorecer tu movilidad

El método es accesible para cualquier persona y no requiere equipamiento especial. Basta con dedicar de tres a cinco minutos diarios para movilizar cada articulación con entre cinco y diez repeticiones, siempre en un rango cómodo y seguro. “No hay necesidad de forzar nada”, recomienda Ellis. “Simplemente le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de moverse de nuevo”. La clave reside en la constancia y el ritmo controlado, evitando movimientos bruscos o dolorosos.

Los movimientos circulares diarios en las articulaciones constituyen una estrategia eficaz para reintroducir el movimiento en zonas rígidas, reducir la tensión y mejorar la movilidad general del cuerpo. Aplicando el principio de “úsalo o piérdelo”, Ellis destaca que la falta de movimiento favorece el endurecimiento de los tejidos y el dolor articular, mientras que la práctica regular de estos ejercicios facilita la recuperación y el mantenimiento de la función articular. El protocolo se adapta a cualquier nivel de condición física y puede convertirse en una herramienta preventiva para quienes desean evitar las limitaciones propias de la edad o el sedentarismo.

La aplicación constante del protocolo de tres minutos favorece una mejora progresiva en la movilidad y la capacidad física. Con el tiempo, quienes adoptan este hábito pueden reincorporar otros ejercicios y movimientos que antes resultaban difíciles o dolorosos. El beneficio principal, según Ellis, es que permite mantener la independencia funcional y la calidad de vida a lo largo de los años, haciendo de la movilidad un objetivo alcanzable y sostenible para todos.

El peso muerto es un ejercicio de fuerza cuya ejecución exige coordinación entre múltiples grupos musculares y una mecánica precisa desde el primer movimiento. Cuando la secuencia falla, el progreso se frena y aumentan las probabilidades de sobrecarga en la zona lumbar o en la cadena posterior.

En la práctica deportiva, los errores no se presentan de forma aislada. Un pequeño desequilibrio en glúteos, isquiotibiales o espalda alta puede condicionar todo el levantamiento, y el rendimiento se estanca incluso con rutinas constantes.

El entrenador certificado Mark Harris, citado por Men’s Health, afirmó que identificar estas debilidades permite ajustar la técnica y mejorar la eficiencia del movimiento, además de resultar clave para corregir la mecánica del ejercicio.

Inicio del levantamiento: errores frecuentes

Uno de los problemas que aparece con frecuencia ocurre en la fase inicial del ejercicio, cuando la barra no logra despegar con fluidez del suelo. Este fallo se relaciona con una activación insuficiente de la cadena posterior y los isquiotibiales, lo que reduce la capacidad de generar fuerza desde las piernas.

Según el entrenador Harris, el levantamiento se ve limitado cuando existen puntos débiles en distintos grupos musculares. En este caso, la falta de tensión inicial impide que el movimiento se desarrolle con continuidad.

Para corregir esta situación, se incorporan variantes específicas que modifican el estímulo. Ambas opciones buscan reforzar la potencia inicial del levantamiento y mejorar la coordinación entre piernas y tronco.

• Peso muerto con déficit: se realiza sobre una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento y reforzar la fuerza desde el suelo.
• Peso muerto rumano: enfocado en la activación de la cadena posterior y el trabajo de cadera.

Trayectoria de la barra y control postural

Otro error aparece cuando la barra se separa del cuerpo durante el ascenso. Ese desplazamiento modifica la trayectoria del levantamiento, reduce la eficiencia del movimiento y aumenta la exigencia sobre la zona lumbar, que termina soportando más carga de la necesaria.

Harris señaló que este patrón se vincula con una activación deficiente de la espalda alta, lo que dificulta mantener una línea estable de desplazamiento. También puede deberse a una estabilización del core poco efectiva, que limita el control general del cuerpo durante la fase de ascenso.

Para mejorar este aspecto, recomendó ejercicios que refuerzan la postura y el control escapular. El objetivo de estas variantes consiste en reforzar la alineación corporal y sostener una trayectoria más eficiente de la barra.

• Remo con apoyo en el pecho: orientado a fortalecer la espalda alta sin comprometer la postura.
• Elevaciones de piernas colgado: centradas en la activación del abdomen y la estabilidad del tronco.

Limitaciones en el agarre y soluciones

En muchos casos, el límite del peso muerto no se encuentra en la musculatura principal, sino en la capacidad de sostener la carga. Los antebrazos suelen fatigarse antes que los grandes grupos musculares implicados en el levantamiento, lo que condiciona el rendimiento global.

El entrenador explicó que esta situación no siempre responde a una falta de fuerza general, sino a una debilidad específica en la musculatura de agarre. El desarrollo de esta capacidad favorece el avance con mayor peso.

Entre las soluciones más utilizadas destacan ejercicios dirigidos a fortalecer manos y antebrazos. Ambas variantes buscan mejorar la resistencia del agarre y prolongar el tiempo de sostén durante el levantamiento.

• Flexión de muñeca: trabajo de flexión y extensión controlada para aumentar la resistencia del antebrazo.
• Dead Hang: ejercicio isométrico en barra que exige mantener el peso corporal suspendido el mayor tiempo posible.

Ajustes técnicos y rutinas complementarias

El peso muerto depende de la coordinación entre distintos segmentos musculares. Cuando una zona presenta debilidad, el movimiento completo pierde estabilidad. Por ese motivo, los ajustes técnicos y los ejercicios auxiliares contribuyen a equilibrar la carga de trabajo.

El enfoque propuesto por el especialista en entrenamiento de fuerza apunta a reforzar patrones específicos antes de incrementar el peso. La combinación de variedades del ejercicio principal con movimientos complementarios permite corregir limitaciones y mejorar la ejecución en fases progresivas del entrenamiento.

Con el reciente estreno de “El diablo viste a la moda 2”, el nombre de Stanley Tucci vuelve a sonar con fuerza en el mundo del cine y la cultura pop, pero esta vez, más allá de los sets y las alfombras rojas, lo que sorprende es su estado físico a los 65 años.

Mientras muchos espectadores esperan ver una continuación de su icónico personaje en pantalla, el actor estadounidense se ha convertido en un modelo de bienestar y longevidad, demostrando que la edad no representa un límite para transformar el cuerpo y la salud.

La transformación física de Stanley Tucci a los 65 años es el resultado de una disciplina inquebrantable, un método de entrenamiento revolucionario y una relación inteligente con la alimentación.

El método Monique Eastwood: más que ejercicio, una filosofía de vida

Uno de los secretos mejor guardados detrás del cambio de Stanley Tucci es la colaboración de una década con la reconocida entrenadora Monique Eastwood.

Según confirmó el propio actor a The Independent: “Monique ha cambiado completamente mi forma de entrenar, enfocándose en la fuerza del core y adaptando cada sesión a mis necesidades”. Este enfoque se distancia del entrenamiento tradicional y propone una rutina donde predominan la movilidad, la agilidad y la prevención de lesiones.

Las jornadas de entrenamiento integran elementos de Pilates, pesas ligeras, ejercicio aeróbico, ballet y yoga, todo en una secuencia dinámica. El objetivo es que el cuerpo se mueva de forma sinérgica y eficiente, priorizando el control y la alineación sobre la cantidad de repeticiones o el peso levantado. Eastwood explica que la clave está en la variedad y la personalización: “Quiero que entrenes para siempre. Yo tengo 57 años y sigo entrenando duro, igual que hace 35 años”.

Una rutina semanal integral y flexible

El actor de “Desde mi cielo” entrena cinco o seis veces por semana, alternando sesiones con la entrenadora y rutinas propias. Cuando viaja o no puede estar con Eastwood, recurre a entrenamientos de fuerza más convencionales en los que el TRX cobra protagonismo, una herramienta que permite trabajar todo el cuerpo y potenciar la resistencia del core.

El actor combina estas sesiones con actividades familiares: los fines de semana realiza yoga con sus hijos, practica pilates de suelo, utiliza pesas y su propio peso corporal, y mantiene la variedad para evitar la monotonía. Tucci no corre, pero sí incorpora múltiples disciplinas para mantenerse activo y evitar lesiones, adaptando su entrenamiento a los tiempos y oportunidades que ofrece su agenda profesional y personal.

La entrenadora Monique Eastwood insiste en que su método no busca únicamente un resultado estético, sino una mejora integral de la movilidad, la postura y la fuerza articular. Cada clase integra movimientos de flujo continuo, similares a una coreografía, lo que permite trabajar la flexibilidad y el equilibrio. “El reto es constante, nunca se vuelve fácil porque siempre cambio los ejercicios o la intensidad”, aseguró Eastwood.

El propósito es que cualquier persona, independientemente de su nivel físico o edad, pueda beneficiarse de este enfoque. Los resultados no solo se reflejan en el aspecto físico, sino también en el rendimiento en otros deportes, la agilidad en la vida cotidiana y la reducción de molestias o lesiones.

Alimentación: proteínas y placer en equilibrio

El otro pilar de la transformación del actor de “Los Juegos del Hambre” es la alimentación, marcada por la moderación y el disfrute. El actor opta por desayunos ricos en proteínas después de entrenar, como huevos revueltos con queso ricota, tomate en rodajas y brócoli rabe salteado. Esta combinación aporta cerca de 20 gramos de proteína, favorece la recuperación muscular y ayuda a regular la glucosa en sangre.

Tucci prefiere comer con sentido práctico: “Voy a un almuerzo, pero no sé qué van a servir, así que como antes por si acaso no es algo que quiera o pueda comer”, comentó en su cuenta de Instagram. El desayuno que propone es sencillo de replicar en casa y admite variantes, como el uso de espinaca, col rizada o pan integral como acompañamiento.

Stanley Tucci demuestra que la clave no está en los extremos, sino en la constancia y el equilibrio. Disfruta de la cocina italiana, de un buen vino o de un cóctel ocasional, pero mantiene la rutina de entrenar y moverse cada día. En sus propias palabras: “La moderación es esencial, pero también lo es encontrar placer en lo que haces y comes”.

El actor ha logrado integrar el entrenamiento y la alimentación en una rutina flexible, que se adapta a sus compromisos profesionales y familiares, sin perder de vista el bienestar a largo plazo. Con el regreso de “El diablo viste a la moda 2”, Stanley Tucci no solo regresa al centro de la cultura popular, sino que también se consolida como referente de salud y longevidad con un enfoque realista y sostenible.

En ese contexto, el método fartlek se posicionó como una opción atractiva para quienes desean optimizar su rendimiento sin seguir esquemas estrictos. El entrenamiento fartlek propone una combinación flexible de ritmos rápidos y lentos que estimula tanto la resistencia como la velocidad.

Según información compartida por Cleveland Clinic, la palabra fartlek proviene del sueco y se traduce como “juego de velocidad”. Esta técnica, utilizada tanto por corredores principiantes como por atletas experimentados, se basa en alternar periodos de alta intensidad con fases de recuperación activa, sin un plan preestablecido y permitiendo al corredor adaptar el ritmo y la duración de cada segmento.

El Dr. Leonardo Oliveira, médico especialista en medicina deportiva, explicó a Cleveland Clinic que “la idea es hacer que la carrera sea más dinámica y menos estructurada, sin dejar de combinar esfuerzos de mayor y menor intensidad”.

Principios del método fartlek

El fartlek difiere de los entrenamientos de intervalos tradicionales porque elimina la rigidez de los esquemas fijos. No existe una fórmula única ni reglas estrictas sobre cuánto debe durar cada fase rápida o de recuperación.

Los corredores pueden definir sus propios intervalos, guiándose por sensaciones y referencias visuales, como un poste de luz o un árbol. Esta libertad convierte a esta modalidad en una alternativa adaptable a cualquier nivel de experiencia o condición física.

A diferencia de otros tipos de entrenamientos, exige mantener el movimiento constante, incluso durante los momentos de recuperación. El Dr. Oliveira señaló que “la idea es no parar. Al menos estás trotando todo el tiempo, de este modo mantienes el ritmo y la frecuencia cardíaca elevada”.

El resultado es un entrenamiento que responde a la percepción individual del esfuerzo, en lugar de a parámetros estrictamente cronológicos.

Beneficios físicos y mentales

De acuerdo con Cleveland Clinic, el fartlek ofrece una serie de ventajas que van más allá de la mejora del rendimiento. Entre los principales beneficios destacan el desarrollo de la resistencia, el incremento de la velocidad y la mejora en la fuerza muscular.

Además, “rompe la monotonía”, afirmó el especialista en medicina deportiva. Este enfoque menos estructurado facilita la inclusión de la actividad física en la rutina diaria, ya que puede ajustarse a diferentes niveles de energía y objetivos personales.

El fartlek también favorece la socialización, ya que puede realizarse en grupo, y contribuye a mantener la motivación a largo plazo. El método resulta especialmente útil para quienes se preparan para una competencia, ya que permite simular cambios de ritmo presentes en pruebas reales.

Estructura recomendada para una sesión de fartlek

Aunque el fartlek se caracteriza por su flexibilidad, existen pautas que ayudan a evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento. La sesión debería comenzar con estiramientos dinámicos, como patadas de glúteos y saltos de tijera, para activar la musculatura antes del esfuerzo principal. Posteriormente, se recomienda un trote suave durante 10 a 15 minutos.

La fase central del entrenamiento consiste en alternar segmentos de carrera rápida con trotes de recuperación, utilizando puntos de referencia o tiempos definidos por el corredor. El enfriamiento finaliza la sesión, con unos minutos de trote suave y estiramientos estáticos enfocados en caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Ejemplos según nivel de experiencia

El método puede adaptarse a cualquier corredor. Para quienes se inician, el Dr. Oliveira sugirió elegir un punto visible, como una farola, acelerar el paso hasta alcanzarla y luego reducir la velocidad para recuperarse. Este ciclo se repite varias veces, siempre controlando la intensidad.

En corredores intermedios, la estructura puede variar entre uno y tres minutos de carrera rápida, seguidos de dos a tres minutos de trote suave, repitiendo la secuencia durante 20 a 30 minutos. Los más avanzados pueden incrementar la exigencia, alternando cinco a diez minutos de ritmo intenso con dos minutos de recuperación, durante un período total de hasta 45 minutos.

El fartlek se distingue por su adaptabilidad y por ofrecer una experiencia menos rígida. El especialista destacó a Cleveland Clinic que “no hay una única manera correcta de hacerlo. Hazlo divertido, manténlo dinámico y ajústalo según cómo te sientas”. Esta perspectiva permite que la rutina se mantenga atractiva y alineada con las necesidades de cada persona.

El interés por el VO2 máximo dejó de concentrarse únicamente en atletas profesionales y especialistas en fisiología del ejercicio. La métrica comenzó a instalarse en aplicaciones de entrenamiento, relojes inteligentes y contenidos sobre longevidad, impulsando preguntas cada vez más frecuentes sobre qué significa realmente y cómo puede mejorarse.

El VO2 máximo funciona como un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante actividades físicas intensas. De acuerdo con un informe publicado por Men’s Health, esta medición refleja la eficiencia con la que trabajan el corazón, los pulmones y los músculos frente al esfuerzo, convirtiéndose en una referencia clave para evaluar la condición aeróbica.

Qué mide el VO2 máximo

Según detalló la revista especializada en bienestar, el VO2 máximo representa la velocidad máxima a la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio. En términos prácticos, un valor elevado suele asociarse con una mayor resistencia cardiovascular y mejor rendimiento físico.

Para calcularla, los expertos consultados por Men’s Health indicaron que una de las opciones más precisas es la prueba de umbral de lactato, realizada habitualmente en laboratorios o centros de rendimiento deportivo.

También mencionó que algunos dispositivos inteligentes ofrecen estimaciones automáticas y que existen pruebas físicas como el “shuttle run” o prueba de pitidos.

Los valores promedio según la edad

La revista compartió además una tabla basada en parámetros del Colegio Americano de Medicina Deportiva con rangos de referencia para hombres según edad y nivel aeróbico.

En la franja de 20 a 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza en 55.4 puntos, mientras que los valores catalogados como “pobres” se ubican por debajo de 41.7. Entre los 30 y 39 años, la categoría más alta empieza en 54, y los registros inferiores a 40.5 ingresan en el rango bajo.

Para hombres de 50 a 59 años, un resultado de 39.2 se considera “bueno”, mientras que una puntuación menor a 35.6 entra en la categoría “malo”. Los valores disminuyen progresivamente con el envejecimiento. En el grupo de 70 a 79 años, un registro de 42.1 o más todavía se considera “superior”, aunque las mediciones inferiores a 29.4 aparecen dentro del nivel más bajo.

Los entrenamientos recomendados para mejorar el VO2 máximo

Men’s Health reunió 10 sesiones diseñadas por el Dr. Fraser Thurlow, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio. Según detalló el especialista, los protocolos buscan maximizar el estímulo aeróbico mediante ajustes precisos de intensidad, duración y recuperación.

1) Tempo de 30 minutos

La primera rutina propone 30 minutos de trabajo continuo con una percepción de esfuerzo moderada y frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El objetivo consiste en fortalecer la base aeróbica y mejorar la utilización del oxígeno.

2) 6 sprints de 30 segundos

El segundo entrenamiento incluye seis esfuerzos de 30 segundos con dos minutos de recuperación. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima. Según el especialista, la sesión genera una elevada demanda metabólica y un rápido requerimiento de oxígeno.

3) 3 series de 6 sprints de 10 segundos

Esta propuesta combina tres bloques de seis sprints de 10 segundos con descansos de 30 segundos. El protocolo busca activar fibras musculares de tipo 2 y favorecer adaptaciones periféricas relacionadas con el rendimiento.

4) 3 intervalos de 8 minutos

La rutina contempla tres bloques de ocho minutos a intensidad alta con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe ubicarse alrededor del 85%-90% del máximo. El objetivo es mejorar la eliminación y utilización del lactato.

5) 3 series de 8 repeticiones de 30 segundos

El quinto entrenamiento alterna 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación activa. Cada serie contiene 8 repeticiones. La velocidad recomendada oscila entre el 105% y el 110% de la velocidad aeróbica máxima.

6) 3 series de 8 repeticiones de 40 segundos

En esta sesión, los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas apenas 20 segundos. El protocolo apunta a acelerar la cinética del VO2 y aumentar el estrés metabólico para sostener un mayor consumo de oxígeno.

7) 10 repeticiones de dos minutos

La séptima rutina incluye 10 bloques de dos minutos intensos con un minuto de descanso. La actividad física debe realizarse por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y entre el 100% y el 105% de la velocidad máxima aeróbica.

8) 4 intervalos de 5 minutos

Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 90% del máximo durante períodos prolongados.

9) 6 repeticiones de 3 minutos

La novena opción contempla seis intervalos de tres minutos con descansos de un minuto y medio. El objetivo consiste en aumentar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.

10) 5 bloques de 4 minutos

La última rutina amplía el tradicional protocolo noruego 4x4. Incluye cinco intervalos de cuatro minutos con recuperaciones de dos minutos y trabajo sostenido por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La importancia de combinar distintas intensidades

Además de describir cada sesión, el Dr. Thurlow subrayó que la mejora del VO2 máximo depende de variar las cargas de trabajo y los tiempos de recuperación.

“La mejor estrategia de entrenamiento consiste en utilizar una variedad de intensidades y duraciones para maximizar las adaptaciones. Así es como se desarrolla un sistema aeróbico robusto y completo”, sostuvo el especialista.

El informe también indicó que las recuperaciones cortas incrementan el estrés metabólico y permiten sostener elevados niveles de consumo de oxígeno durante más tiempo, uno de los factores asociados al desarrollo de la capacidad aeróbica.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en adultos a nivel global, con 17,9 millones de fallecimientos cada año. Además representa hasta un 19% del gasto sanitario en los países europeos de mayores ingresos. Las autoridades sanitarias tienen claro que la prevención es primordial; por lo que lo mejor es llevar a cabo una estrategia eficaz que evite la aparición de los factores de riesgo.

En este sentido la American Heart Association lanzó en 2010 un modelo que contempla siete parámetros que hay que tener en cuenta para cuidar el corazón y fortalecer la salud cardiovascular: dieta, actividad física, consumo de nicotina, índice de masa corporal, colesterol total, glucosa y presión arterial. Dentro de esa actividad física, los expertos recomiendan tres que no deben faltarte en tu rutina, los aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

No obstante, no todos deben tener el mismo peso a lo largo de la semana. Los expertos recomiendan cumplir al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos intensa. Esto debería sumarse con 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza y flexibilidad.

El ejercicio aeróbico: el pilar de la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico es uno de los componentes más relevantes para el cuidado del corazón. El movimiento que hace el cuerpo al realizar este entrenamiento involucra grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida, lo que mejora la eficiencia del corazón y la capacidad pulmonar. De este modo, actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar optimizan el oxígeno que deambula por el sistema circulatorio.

Con esto se mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye a una menor resistencia arterial, aspectos que facilitan el flujo sanguíneo y protegen las arterias de la acumulación de placas. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que incrementa el colesterol HDL -el “bueno”-. Las personas que practican este tipo de ejercicios presentan entre 20% y 30% menos riesgo de desarrollar enfermedades coronarias respecto de quienes llevan una vida sedentaria.

Además, el ejercicio aeróbico también impacta en el control del peso corporal y en la sensibilidad a la insulina, factores que disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Igualmente, fomenta la resistencia física y mejora el ánimo, el sueño y la energía diaria, aspectos que, según FYNUTRITION, inciden de manera positiva en la salud integral.

El entrenamiento de resistencia, un complemento esencial

El entrenamiento de resistencia, conformado por ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, aporta beneficios tanto musculares como cardiovasculares. De hecho, algunos estudios, consultados por FYNUTRITION, indican que realizar entre una y tres sesiones semanales puede reducir entre 40% y 70% el riesgo de eventos cardiovasculares, independientemente de la práctica de ejercicio aeróbico. Y es que este tipo de entrenamiento también favorece la reducción de la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, además de limitar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Los expertos recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, con rutinas de entre 8 y 10 ejercicios, como sentadillas, estocadas, remo con banda, press de pecho y planchas. Cada movimiento debe realizarse en 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, ajustando progresivamente la carga y la intensidad. Para aquellos que no han hecho este tipo de entrenamiento previamente, la progresión gradual es clave y, en caso de antecedentes cardíacos, la consulta médica es imprescindible.

Ejercicios de flexibilidad: movilidad y prevención de lesiones

La flexibilidad complementa el trabajo aeróbico y de fuerza, favoreciendo la movilidad y previniendo lesiones en músculos y articulaciones. Aunque los ejercicios, como el yoga, los estiramientos o el tai chi, no elevan de manera significativa la frecuencia cardíaca, su impacto en la salud del corazón es relevante por el efecto indirecto que ejercen sobre la constancia en la actividad física.

Las prácticas de yoga y tai chi ayudan a reducir el estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. El uso adecuado del estrés se vincula con una mejor salud cardiovascular a largo plazo. Por lo que se sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos a los estiramientos, realizando de 2 a 4 repeticiones de cada uno, con una duración de 10 a 30 segundos, entre dos y tres veces por semana.

Además de su aporte a la salud cardiovascular, los ejercicios de flexibilidad mejoran la postura, la movilidad articular y ayudan a aliviar el dolor crónico, lo que facilita la continuidad en la actividad física. Estos beneficios, junto con una alimentación equilibrada y supervisión profesional, potencian los resultados en el bienestar general.

Senada Greca, entrenadora personal de Kim Kardashian, afirmó en el podcast Well with Arielle Lorre que la clave de los hábitos sostenibles en el fitness no depende de la motivación ocasional, sino de la disciplina cotidiana.

“La disciplina se acumula cada vez que te presentas y haces el trabajo. La motivación puede estar hoy y no aparecer mañana”, explicó Greca, marcando el tono de la charla sobre bienestar duradero.

La base de los hábitos saludables y sostenibles, según la entrenadora, no reside en el entusiasmo momentáneo, sino en la constancia diaria que solo se logra a través de la disciplina. En su experiencia, priorizar la disciplina permite que el compromiso con la salud y el ejercicio permanezca estable, incluso cuando falta la motivación.

“La gente me pregunta constantemente cómo mantengo la motivación. La realidad es que la mayor parte del tiempo no la tengo, pero he desarrollado hábitos y disciplina que me ayudan a continuar. La motivación surge al presentarte y actuar”, relató. Para ella, los resultados sostenibles no se obtienen cuando estamos inspirados, sino cuando actuamos pese al estado de ánimo.

“Disciplina, en gran parte, se puede construir. Si creas consistencia, a través de la repetición del hábito, esa disciplina se convierte en parte de ti”, destacó. Añadió que la motivación es volátil, mientras que la disciplina generada con la acción es la que otorga confianza y fortalece la identidad personal.

Entrenamiento de fuerza y salud integral femenina

En diálogo con la conductora del podcast, Arielle Lorre, sostuvo que el entrenamiento de fuerza es un pilar insustituible para la salud femenina y va mucho más allá de la mera apariencia. “El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, también mejora la calidad de la piel, la densidad ósea y previene la sarcopenia”, enfatizó.

Greca, con 43 años, señaló sentirse “más fuerte y capaz” que en décadas anteriores, e invitó a las mujeres a superar el mito de que la fuerza es exclusiva de la juventud. “La edad no limita la capacidad de mejorar. He visto a mujeres de 50 y 60 años lograr cambios sorprendentes con entrenamiento de fuerza”, afirmó.

Al abordar los beneficios concretos, la entrenadora recalcó que desarrollar músculo y densidad ósea disminuye el riesgo de fracturas y caídas con la edad. “No perdemos la independencia por envejecer, sino por debilitarnos. Una de cada tres mujeres tendrá osteoporosis, y las consecuencias de una fractura de cadera pueden ser fatales”, advirtió.

Desmontando mitos del fitness femenino

Uno de los mitos más extendidos, según Greca, es el temor a “ganar masa muscular” con el entrenamiento de fuerza, algo que considera infundado y limitante. “El miedo a volverse ‘demasiado musculosa’ impide a muchas mujeres alcanzar su potencial de salud y fortaleza”, aseguró.

También cuestionó la idea de que se puede aislar un solo músculo para definir el cuerpo y señaló que existen estudios que vinculan la fortaleza de las piernas con la longevidad y la salud cognitiva. Además, indicó que uno de los errores más frecuentes es realizar demasiado cardio y utilizar pesos muy ligeros creyendo que eso equivale a un entrenamiento de fuerza.

Greca recomendó realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, acompañadas de recuperación adecuada y algo de cardio, pero sin que este sea la prioridad, siempre según los objetivos individuales.

La visión integral del bienestar sostenible

La rutina de la entrenadora representa un enfoque integral. “Mis tres pilares son: entrenamiento de fuerza, alimentación rica en proteínas y descanso de calidad”, enumeró. Sostuvo que una “nutrición balanceada” debe priorizar el consumo de proteínas, recomendó entre 1,7 y 2,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y que el descanso es “tan importante como el ejercicio” para la recuperación muscular y el bienestar mental.

Insistió en la importancia de establecer primero una base sólida y afirmó que es clave priorizar el movimiento regular, una nutrición adecuada y un buen descanso, ya que las mejoras pueden incorporarse después, pero nada reemplaza esos pilares.

En cuanto al autocuidado, señaló que dejó de restringirse y de ser tan exigente consigo misma, y que ahora orienta sus hábitos desde el amor propio y la intención de vivir de la manera más saludable posible.

Salud a largo plazo versus obsesión estética

Greca sostuvo que es fundamental reorientar los objetivos estéticos hacia una verdadera salud a largo plazo y la independencia funcional, y advirtió que perseguir únicamente la delgadez o seguir modas pasajeras puede tener consecuencias negativas en el futuro, por lo que el objetivo debería centrarse en desarrollar mayor fortaleza y bienestar general.

Criticó el enfoque de la sociedad que promueve soluciones rápidas, como medicamentos para perder peso, sin considerar el impacto en la masa muscular ni en la densidad ósea. “No se puede comprar un cuerpo fuerte; puedes obtener cierta apariencia con métodos artificiales, pero eso no asegura salud en el futuro”, concluyó.

El entrenamiento funcional se posiciona como una de las tendencias más recomendadas para quienes buscan mejorar la calidad de vida y el rendimiento físico. Esta modalidad se basa en movimientos multiarticulares y multiplanares, imitando acciones reales como empujar, tirar, girar, levantar o saltar. A diferencia del entrenamiento convencional, trabaja el cuerpo como una unidad, integrando fuerza, equilibrio, coordinación y resistencia para preparar al organismo para los desafíos del día a día.

Según los especialistas del portal de salud VozPopuli, el entrenamiento funcional no solo fortalece los músculos, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad articular. Su versatilidad permite adaptarse a todos los niveles, desde principiantes hasta deportistas experimentados, facilitando los movimientos habituales y optimizando la salud general más allá de los resultados estéticos.

Los expertos señalan que esta disciplina resulta adecuada a partir de los 40 años, etapa en la que la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la rigidez articular empiezan a ser más frecuentes. El entrenamiento funcional ayuda a contrarrestar estos cambios, favoreciendo la independencia a largo plazo.

Beneficios y efectos principales en la salud

El entrenamiento funcional promueve la fuerza útil y aplicable a la vida diaria. Levantar bolsas, subir escaleras o cargar peso se vuelve más sencillo y seguro. La coordinación y el equilibrio mejoran gracias a la activación de los músculos estabilizadores y la práctica de movimientos controlados, lo que disminuye el riesgo de caídas y problemas articulares.

Además, la disciplina previene lesiones al corregir desequilibrios musculares y perfeccionar patrones de movimiento. La movilidad y la flexibilidad aumentan, ya que los ejercicios funcionales integran amplios rangos articulares y favorecen la libertad de movimiento. El entrenamiento en circuitos mejora la resistencia cardiovascular y la quema de grasa, generando un gasto calórico elevado durante y después de la sesión.

El fortalecimiento de la zona media (core) es uno de los pilares del entrenamiento funcional. Esta región, implicada en casi todos los ejercicios, contribuye a una mejor postura y estabilidad, facilitando la transferencia de fuerza a distintos movimientos deportivos y cotidianos. La adaptabilidad del método permite ajustar la intensidad y la dificultad según las capacidades de cada persona.

Los 10 pasos para quienes inician el entrenamiento funcional

Los especialistas recomiendan los siguientes pasos para comenzar con movimientos básicos y avanzar de manera segura en el entrenamiento funcional:

1. Evaluar tu punto de partida: Analizar tu estado físico, movilidad y posibles limitaciones antes de empezar.
2. Aprender los patrones básicos de movimiento: Dominar sentadillas, bisagra de cadera, empuje, tracción, rotación y desplazamiento.
3. Priorizar la técnica sobre la intensidad: La ejecución correcta previene lesiones y garantiza mejores resultados.
4. Empezar con tu peso corporal: Ejercicios como sentadillas, planchas o zancadas ayudan a controlar el movimiento sin cargas externas.
5. Fortalecer la zona media desde el inicio: Incluye planchas, bird-dog o dead bug para una base sólida y estable.
6. Incorporar material progresivamente: Añade mancuernas, kettlebells o bandas elásticas a medida que avances en el control técnico.
7. Trabajar en circuitos: Combinar varios ejercicios en secuencia para mejorar resistencia y eficiencia.
8. Controlar el descanso: Mantén pausas cortas y escucha las señales del cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.
9. Entrenar dos o tres veces por semana al inicio: La constancia es clave, pero no es necesario entrenar todos los días para notar mejoras.
10. Aumentar la dificultad de forma controlada. El dolor no es sinónimo de eficacia en el entrenamiento.

El enfoque progresivo, la escucha activa del cuerpo y la atención a la técnica son principios que los especialistas consideran determinantes para un avance efectivo y seguro.

Efectos a largo plazo y prevención en adultos

El entrenamiento funcional se adapta fácilmente a los cambios naturales del cuerpo a lo largo de los años. Su práctica regular, según expertos, preserva y aumenta la masa muscular, mantiene activo el metabolismo y previene el aumento de grasa corporal. Los movimientos globales fortalecen varios grupos musculares a la vez, lo que mejora la eficiencia y la transferencia de fuerza.

La disciplina contribuye a mantener articulaciones saludables y flexibles, evitando la rigidez propia de la edad. El trabajo de músculos estabilizadores y la mejora de la coordinación y el equilibrio reducen el riesgo de caídas y lesiones, aspectos relevantes a partir de los 40 años. Además, favorece la postura, ayudando a prevenir dolores de espalda y cuello asociados al sedentarismo.

Las rutinas de entrenamiento enfocadas en los brazos suelen tener un protagonista indiscutido: el curl de bíceps. Este movimiento, habitual en gimnasios de todo el mundo, despierta inquietudes en quienes buscan aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Según un reportaje realizado por Men’s Health, la clave para potenciar los resultados está en conocer el rango óptimo de repeticiones, la cantidad de series y los estándares de carga que marcan la diferencia.

El debate sobre qué volumen e intensidad convienen a cada persona involucra tanto a principiantes como a quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

La revista especializada en fitness detalló que la hipertrofia muscular depende de factores como la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y una técnica adecuada. Estos componentes, combinados con una recuperación efectiva y una nutrición adecuada, conforman la base del desarrollo muscular.

Rango de repeticiones recomendado y peso por nivel

Según datos compartidos por Men’s Health, el punto óptimo para estimular el crecimiento muscular en el curl de bíceps se sitúa entre 8 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en 3 a 5 series por sesión. Este rango permite acercarse al fallo muscular de manera controlada y segura.

La evidencia científica respalda la efectividad de trabajar entre 6 y 30 repeticiones, siempre que las últimas repeticiones impliquen un esfuerzo real.

Para quienes inician en este ejercicio, se sugiere emplear mancuernas de entre 6 y 10 kilogramos. El rango intermedio se ubica entre 10 y 14 kilogramos, mientras que los avanzados pueden optar por cargas de 14 a 20 kilogramos o más. En todos los casos, el control del movimiento debe prevalecer sobre el impulso o la búsqueda de levantar más peso a costa de la técnica.

Estándares para la repetición máxima (1RM) y fuerza de referencia

El curl de bíceps, si bien es un movimiento aislado, se utiliza muchas veces como parámetro para evaluar la fuerza general del brazo. El entrenador Andrew Tracey advirtió a Men’s Health que la técnica influye de manera decisiva sobre los resultados, ya que el uso del impulso puede distorsionar las cifras alcanzadas.

Los valores de referencia para el curl de bíceps con barra indican que un principiante suele manejar entre 17 y 30 kilogramos, un intermedio 47 kilogramos, un avanzado 68 kilogramos y el nivel élite 91 kilogramos. Además el Dr. Anthony Wall, experto en salud y fitness, señaló que la barra permite mayor carga, pero su efectividad depende de que la técnica sea corecta y se evite el impulso.

En el caso de las mancuernas, los estándares se establecen en 8-12 kilogramos por brazo para principiantes, 12-20 kilogramos para intermedios, 20-25 kilogramos para avanzados y 25 kilogramos o más en el nivel élite.

Frecuencia semanal y principios de recuperación

La frecuencia con la que se ejecuta el curl de bíceps también resulta determinante. De acuerdo con el especialista en hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, lo ideal es realizar este ejercicio entre dos y tres veces por semana, permitiendo suficiente descanso entre sesiones para evitar lesiones y optimizar el crecimiento muscular.

El artículo recalca que el desarrollo de la masa muscular ocurre fuera del gimnasio, por lo que el descanso cobra un papel preponderante dentro de la planificación.

Técnica correcta y control en la ejecución

La correcta ejecución del curl de bíceps comienza con las mancuernas ubicadas frente a las caderas y las palmas orientadas hacia arriba. Los codos deben mantenerse pegados al torso, y el ascenso debe realizarse hasta la altura de los hombros, con los hombros alineados y evitando el uso de las caderas para generar impulso. El descenso controlado finaliza el movimiento.

Estrategias para progresar: ¿más peso o más repeticiones?

En relación a la progresión, el medio citó una investigación publicada en PeerJ que concluyó que tanto el aumento del peso como el incremento de repeticiones resultan estrategias válidas para el desarrollo muscular.

Esta flexibilidad permite adaptar la rutina según las sensaciones y los objetivos personales, sin que una opción excluya a la otra. Los autores del estudio sugirieron que cuando el peso o el rango de repeticiones se vuelven menos desafiantes, es posible aumentar cualquiera de los dos para continuar estimulando la hipertrofia.

Otro aspecto relevante y destacado por los expertos para el progreso en el curl de bíceps es la proximidad al fallo muscular. De acuerdo con Men’s Health, “el punto óptimo sería de 0 a 5 repeticiones antes del fallo muscular”, aunque no es necesario llegar siempre a ese límite. El uso de escalas como RPE (tasa de esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva) puede contribuir a ajustar la dificultad de las series de manera precisa.

Las planchas abdominales han eclipsado a los abdominales clásicos y son opción efectiva para fortalecer el torso, por activar de manera simultánea la musculatura delantera, lateral y posterior, según la Universidad de Harvard.

Este ejercicio isométrico se diferencia por mantener la estabilidad central del cuerpo, fortalecer el core, favorecer una buena postura corporal y reducir el riesgo de molestias lumbares.

Harvard ha puntualizado que los movimientos tradicionales, como los “crunches”, pueden presionar la columna vertebral y sobrecargar los flexores de la cadera, aumentando la tensión en la zona baja de la espalda.

Cuánto tiempo mantener la plancha abdominal para lograr resultados

El tiempo durante el cual hay que mantener la plancha depende de la condición física de cada persona. Si es un principiante, es recomendable empezar con 20 o 30 segundos, a medida que se mejora la condición física, se puede aumentar.

El tiempo promedio para mantener la plancha es de 90 segundos para las mujeres y de poco menos de 2 minutos para los hombres, según una investigación realizada con estudiantes universitarios del Linfield College.

Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomendó en Women´s Health hacer tres series de hasta 60 segundos por entrenamiento. “Está bien empezar con series más cortas e ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 60 segundos”, afirmó en Women´s Health.

Y aconsejó mantener la posición de plancha durante 10 segundos, relajarse de cinco a diez segundos, volver a contraer los músculos durante 10 segundos y repetir el ejercicio de tres a seis series.

“Se obtienen beneficios de fortalecimiento muy similares porque se trabajan los músculos durante el mismo tiempo total que si se mantuviera la plancha de 30 a 60 segundos sin parar”, explicó.

La frecuencia también es importante en la efectividad de la plancha abdominal. La recomendación general es realizar al menos tres series de planchas al día, con descansos breves entre ellas, para acumular alrededor de 10 minutos de ejercicio.

Cómo hacer la plancha abdominal

La plancha abdominal consiste en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con apoyo en antebrazos y puntas de los pies, y contrayendo los músculos centrales.

Esta modalidad promueve la activación equilibrada de los músculos del tronco anterior, lateral y posterior, una coordinación que, según Harvard, resulta esencial tanto para la postura como para movimientos cotidianos —como caminar o levantarse de la cama— donde intervienen distintos grupos musculares en simultáneo.

El doctor Glenn Wright, profesor asociado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, explicó en Women’s Health, que la plancha se popularizó rápidamente en el mundo del fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para las funciones que el cuerpo necesita.

“Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar, el movimiento, y la plancha surgió precisamente de esa función: resistir el movimiento de la columna vertebral, como al defenderse de un oponente, y fortalecer la zona lumbar", afirmó el especialista.

La profesora adjunta de kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania, Jinger Gottschall, ha explicado que las planchas aportan una activación tridimensional del núcleo o core, desde la cadera hasta el hombro. Sostuvo que, a diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha “trabaja los abdominales como estabilizadores en vez de impulsores del movimiento”, potenciando el equilibrio y la fuerza en hombros y caderas.

Cómo ejecutar la plancha de forma correcta y segura

El Consejo Americano del Ejercicio aconsejó realizar la plancha con la postura alineada, evitando inclinaciones de cadera y el hundimiento abdominal. Como rutina, la recomendación fue:

• Realizar esta rutina de ejercicios tres días a la semana, en días no consecutivos.
• Completar cada circuito tres veces.
• Realizar cada ejercicio cronometrando un tiempo determinado y ajustar los intervalos según nivel de condición física. Lo ideal es aumentar el intervalo entre ejercicios de 5 a 10 segundos cada semana.
• Descansar cuando sea necesario y prestar atención a la postura. Si la espalda comienza a arquearse, apoyar las rodillas en el suelo.

Las variaciones con elevación de brazo o pierna aumentarían el beneficio sobre el equilibrio y el control muscular. En todos los casos, los especialistas consultados coincidieron en que mantener la técnica adecuada prevalece sobre la duración total del ejercicio.

Spotify ahora integra una pestaña en su página web y aplicación llamada Fitness que incluye rutinas de ejercicio y meditación, disponible para usuarios gratuitos y con suscripción.

Hay opciones principalmente en inglés, con algunas opciones en español y alemán. También puedes descargar las clases para acceder a ellas sin conexión, para que puedas entrenar dondequiera que estés.

Los usuarios tienen acceso a diversas listas de reproducción seleccionadas, así como a contenido de creadores de bienestar reconocidos como Yoga with Kassandra, Caitlin K’eli Yoga, Sweaty Studio, Chloe Ting Home Workouts, Pilates Body by Raven, Abi Mills Wellness, Sophiereidfity otros.

Esta nueva función de Spotify es útil si te ejercitas desde casa o si necesitas alternativas al momento de entrenar.

“Fitness en Spotify está diseñado para ser flexible y fluido: comienza un entrenamiento en video en tu televisor, cambia a audio en tu teléfono para correr y relájate con una recuperación guiada en tu altavoz inteligente. Es una experiencia única en todos tus dispositivos, sin complicaciones ni necesidad de cambiar de aplicación”, explica Spotify.

Cómo encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify

El paso a paso para encontrar las rutinas de ejercicio en Spotify es el siguiente:

1. Abre la aplicación de Spotify en tu dispositivo móvil, ordenador o televisor. 
2. Busca “fitness” para abrir el centro de Fitness , o encuéntralo en Explorar todo.
3. Desde allí, puedes explorar clases y listas de reproducción seleccionadas para encontrar la sesión perfecta que se adapte a tus objetivos.

Qué rutinas de ejercicio se pueden encontrar en Spotify

Las rutinas de ejercicio disponibles en Spotify, desarrolladas en colaboración con diversos creadores de contenido e instructores certificados, abarcan una amplia variedad de disciplinas físicas y mentales.

La plataforma organiza el contenido en categorías concretas: yoga, pilates y barre, fuerza con y sin equipamiento, cardio, estiramiento y meditaciones guiadas.

Dentro de cada categoría, los usuarios pueden elegir rutinas según su nivel y el tiempo disponible.

En yoga, por ejemplo, hay sesiones como el Flow de yoga matutino de 20 minutos para principiantes, a cargo de la instructora Mariana Fernández. En fuerza, la sección “Entrena sin equipo” incluye calentamientos de cinco minutos para todo el cuerpo guiados por instructores como Robin Arzón y Matty Maggiacomo.

En pilates y barre, hay rutinas de zona media de 10 minutos con instructoras como Hannah Corbin y Aditi Shah.

El apartado de meditaciones guiadas también cuenta con opciones específicas, como una Meditación de respiración de cinco minutos y una Meditación para dormir de 15 minutos.

Para quienes prefieren entrenar al aire libre, Spotify también ofrece rutinas de cardio exterior.

Los entrenamientos disponibles en Spotify ofrecen una guía práctica y accesible para incorporar el ejercicio a la rutina diaria.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consultar con un médico especialista en medicina deportiva permite adaptar las rutinas a las condiciones físicas particulares de cada persona, evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada sesión.

Un profesional de la salud puede indicar qué tipo de ejercicio es más adecuado según la edad, el estado físico y los objetivos de cada usuario, ya sea mejorar la resistencia cardiovascular, ganar fuerza muscular o reducir el estrés mediante la meditación.

La combinación entre el contenido disponible en la plataforma y el criterio médico convierte cualquier rutina en un programa más seguro y efectivo.

En qué otras plataformas encontrar rutinas de ejercicio

Además de Spotify, existen otras plataformas donde encontrar rutinas de ejercicio. YouTube ofrece miles de videos gratuitos de entrenamiento para todos los niveles.

Por ejemplo, Nike Training Club proporciona planes personalizados según los objetivos del usuario. Apple Fitness+ combina rutinas con música, y SILBEbySilvy es un aplicación independiente con clases grabadas por la creadora fitness Silvy Araujo.

A partir de los 40 años, el entrenamiento físico deja de centrarse únicamente en la estética o en el rendimiento inmediato. La prioridad pasa a sostener la fuerza, proteger las articulaciones y evitar lesiones que comprometan la continuidad, lo que exige una selección precisa de los ejercicios, ya que no todos ofrecen el mismo equilibrio entre resultados y desgaste físico.

Un informe de la revista especializada en fitness Men’s Health destacó esta etapa de la vida y propuso una serie de movimientos esenciales para quienes buscan mantenerse activos con el paso del tiempo.

La propuesta se basa en la perspectiva del entrenador certificado Tom Ragusa, quien afirma que el secreto no es aumentar la intensidad, sino optimizar cada sesión de entrenamiento.

La lista elaborada reunió 10 ejercicios que combinan eficiencia, seguridad y transferencia funcional, es decir, utilidad en las actividades cotidianas:

• Press inclinado con mancuernas / press de suelo
• Farmer’s carry (caminar con peso)
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Dominadas o jalones al pecho
• Sentadillas (con cajón o con mancuerna)
• Zancadas inversas / sentadillas divididas
• Remo con apoyo en el pecho
• Empuje o arrastre de trineo
• Press de hombros con mancuernas
• Caminar

Priorizar resultados con menor desgaste

La planificación del entrenamiento en esta etapa exige un enfoque estratégico. Según Ragusa, después de los 40 lo más importante es priorizar ejercicios que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

El especialista también subrayó mantener rutinas sostenidas a lo largo del tiempo: “Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se trasladan a la vida real y permiten entrenar de forma constante durante años”.

Trabajo del tren superior y estabilidad

Entre los movimientos destacados aparecen el press inclinado con mancuernas o el press de suelo. Estas opciones permiten trabajar el pecho y los brazos con un patrón más natural, lo que disminuye la tensión en los hombros y favorece su cuidado a largo plazo.

El press de hombros con mancuernas también integra la lista gracias a un beneficio similar. El uso de peso libre amplía el rango de movimiento y reduce el estrés asociado a estructuras más rígidas.

Otro ejercicio relevante es el remo con apoyo en el pecho, diseñado para fortalecer la espalda alta sin sumar carga excesiva a la columna.

Fuerza funcional y postura

El farmer’s carry, caminar sosteniendo peso, se posiciona como uno de los movimientos más completos. Permite desarrollar el agarre, mejorar la estabilidad del core y reforzar la postura en una sola ejecución.

En el mismo sentido, las dominadas y los jalones al pecho trabajan la musculatura dorsal, ayudan a compensar el efecto del sedentarismo y favorecen una alineación corporal equilibrada.

Desarrollo de la cadena posterior

El trabajo sobre glúteos e isquiotibiales es clave para proteger la zona lumbar. En este aspecto, el peso muerto rumano con mancuernas se ofrece como una alternativa para trabajar la cadena posterior con menos carga sobre la espalda baja.

Las sentadillas, tanto con cajón como con mancuerna, mantienen el patrón de movimiento bajo control de impacto, permitiendo el desarrollo de fuerza en las piernas y la estabilidad del tronco.

Equilibrio y trabajo unilateral

Las zancadas inversas y las sentadillas divididas aportan variedad y precisión al entrenamiento. El trabajo unilateral fortalece las rodillas y ayuda a corregir asimetrías que se vuelven más visibles con el paso de los años.

Por su parte, el empuje de trineo combina intensidad y menor demanda de recuperación, mejorando la condición física general y la fuerza de las piernas respecto a otros ejercicios exigentes.

Un hábito subestimado

En la lista figura una práctica cotidiana a menudo olvidada: caminar. Ragusa resaltó su utilidad para la recuperación activa, el sostén de la actividad física diaria y como apoyo al control del peso corporal.

Base sólida y adaptabilidad

El enfoque propuesto no se limita a una única ejecución. La elección de variantes depende de factores tales como la experiencia, las condiciones físicas y los objetivos personales. La base está en construir un fundamento sólido con movimientos funcionales que puedan sostenerse en el tiempo sin perjudicar la salud.

De acuerdo con el informe de Men’s Health, tras integrar estos 10 ejercicios, el entrenamiento puede completarse con movimientos de aislamiento, dirigidos a grupos musculares como bíceps o tríceps, aunque el foco se mantiene en estos patrones, que concentran los beneficios principales en fuerza, rendimiento y longevidad física.

El auge de las pesas rusas en el entrenamiento en casa se relaciona con la búsqueda de rutinas eficaces, versátiles y accesibles para mejorar la condición física integral. Esta herramienta, recomendada por el entrenador personal Daniel Galindo, combina trabajo de fuerza, mejora de la movilidad articular y estimula la quema de grasa, según destaca Hello! Magazine.

Entrenar con pesas rusas permite mejorar la fuerza, la movilidad articular y la quema de grasa de manera eficiente, afirma el experto. Esta modalidad resulta adecuada tanto para personas que recién comienzan como para quienes ya entrenan regularmente, aportando beneficios funcionales y adaptabilidad a distintos lugares, como el hogar, parques o gimnasios.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

A diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas ofrecen un entrenamiento más dinámico. Su forma particular integra fuerza, resistencia y coordinación en cada movimiento.

Galindo señala en el medio que este método posibilita no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar agilidad, resistencia y equilibrio. Estas capacidades resultan esenciales para el ejercicio funcional y la vida diaria.

El uso de pesas rusas activa distintos grupos musculares al mismo tiempo, lo que optimiza el rendimiento corporal global. Esta característica reduce el tiempo necesario para entrenar y aporta variedad a la rutina física, destacó.

Un estudio reciente observó que adultos mayores que entrenaron dos veces por semana con pesas rusas lograron mejoras en su masa muscular, fuerza de agarre y capacidad funcional, como subir escaleras o levantarse de una silla. Los investigadores señalaron que los beneficios aparecieron incluso en personas sin experiencia previa en este tipo de ejercicio.

Movilidad articular y prevención de lesiones

La utilización de pesas rusas contribuye de forma significativa a mejorar la salud articular y la movilidad. Sus movimientos fluidos recorren el rango completo de las articulaciones y fomentan la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.

Galindo explica a Hello! Magazine que existe la falsa creencia de que las pesas rusas sirven únicamente para aumentar la masa muscular, cuando en realidad son valiosas para fortalecer y proteger las articulaciones. Adoptar una rutina basada en pesas rusas ayuda a cada articulación a trabajar de manera segura y funcional.

Este enfoque resulta útil tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan una modalidad de ejercicio segura y apta para cualquier etapa de la vida. La prevención de molestias y lesiones articulares refuerza el valor de incluir este entrenamiento en la rutina semanal.

Quema de grasa y estímulo metabólico

El entrenamiento con pesas rusas promueve la quema de grasa gracias a la activación simultánea de grandes grupos musculares y el aumento de la frecuencia cardiaca. Galindo señala que estos ejercicios incrementan el gasto energético de forma eficaz.

El principal beneficio metabólico consiste en que desarrollar músculo magro con pesas rusas eleva la tasa metabólica en reposo. De este modo, el cuerpo continúa consumiendo calorías incluso durante los periodos de descanso.

Los movimientos clásicos, como los swings, permiten mejorar la capacidad aeróbica y aportan variedad, al tiempo que evitan la fatiga propia de rutinas monótonas. Para quienes buscan perder peso, el entrenamiento con pesas rusas ofrece una alternativa práctica y eficiente.

Recomendaciones para quienes inician con pesas rusas

Las personas que se inician deben aprender la técnica adecuada antes de aumentar el peso o la velocidad de los ejercicios. Galindo indica en Hello! Magazine que lo más recomendable es seguir una rutina básica, haciendo énfasis en la postura y la seguridad.

Se sugiere realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando la intensidad al nivel individual. La supervisión de un profesional es fundamental para adquirir una base técnica sólida y progresar minimizando el riesgo de lesiones.

La perseverancia es importante para dominar los movimientos, ya que se requiere constancia para lograr resultados seguros y satisfactorios. Así, las pesas rusas se consolidan como una opción eficaz no solo para el desarrollo muscular, sino también para mejorar la movilidad y cuidar las articulaciones a largo plazo.

El entrenamiento a las 4 de la madrugada deja de ser una rareza en el universo fitness cuando se traslada al gimnasio personal de Mark Wahlberg. A los 54 años, el actor vuelve a colocar la disciplina extrema en el centro de su rutina diaria con una sesión de alto volumen que combina fuerza, resistencia y trabajo abdominal.

Según un análisis realizado por el medio especializado en bienestar masculino, Men’s Health, la propuesta se integra en un formato audiovisual donde la exigencia física se convierte en eje narrativo. La dinámica forma parte de su serie de YouTube 4am Club Challenge, un proyecto en el que invita a creadores de contenido a compartir entrenamientos matutinos bajo condiciones de alta intensidad.

En el primer episodio participa Brent Rivera, quien se enfrenta a una secuencia de ejercicios diseñada principalmente para tren inferior y zona media del cuerpo, con una estructura que supera la docena de movimientos encadenados.

Un desafío en plena madrugada

El formato del programa se apoya en la exigencia horaria y en la carga física del entrenamiento. Antes de iniciar la sesión principal, Wahlberg incorpora un baño de hielo de tres minutos, elemento que funciona como activación previa y refuerza el tono de la experiencia.

El propio actor describió el concepto de la serie con una frase que define el espíritu del proyecto: “Este no es un entrenamiento normal. Es temprano, intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas los unos de los otros y descubrimos quién está realmente hecho para esto”.

El esquema se completa con una lógica de constancia. Según el intérprete, el entrenamiento ocurre cinco días por semana, con el jueves destinado a una de las jornadas más exigentes, centrada en piernas. La rutina se integra dentro de su vida diaria antes de iniciar compromisos laborales o actividades familiares.

Una rutina de alto volumen centrada en piernas y abdomen

El entrenamiento presentado en esta sesión reúne ejercicios distribuidos entre máquinas, peso libre y movimientos funcionales. El objetivo principal se orienta al desarrollo del tren inferior y la activación del core, con un volumen que exige continuidad y control técnico.

La estructura no contempla largos descansos, lo que incrementa la intensidad del trabajo físico. Cada ejercicio cumple una función específica dentro de la cadena de esfuerzo, alternando explosividad, resistencia muscular y estabilización.

Los 14 ejercicios del entrenamiento

La sesión incluye una secuencia amplia de movimientos que combinan cardio, fuerza y trabajo localizado:

1. Bicicleta de asalto
2. Curl de bíceps
3. Flexión de isquiotibiales
4. Extensión de pierna
5. Empuje de cadera
6. Crunch abdominal
7. Sentadilla trasera
8. Extensión de espalda
9. Elevación de pantorrillas sentado
10. Flexión de isquiotibiales tumbado
11. Montaña rusa abdominal
12. Sentadilla búlgara dividida
13. Sentadilla sissy con TRX
14. Sentadilla de péndulo

La apertura con la bicicleta de asalto marca un inicio de alta intensidad, seguido por ejercicios que alternan tren superior e inferior. Las máquinas de extensión y flexión de piernas concentran el trabajo sobre cuádriceps e isquiotibiales, mientras que los movimientos de empuje y sentadillas refuerzan glúteos, estabilidad y potencia.

El bloque abdominal aparece distribuido en distintos momentos de la rutina, con ejercicios diseñados para mantener la tensión del core sin apoyo externo ni impulso.

Método de trabajo y enfoque físico

De acuerdo con la información proporcionada por Men’s Health, la lógica del entrenamiento se apoya en la repetición de movimientos bajo fatiga progresiva. Las sentadillas en sus distintas variantes funcionan como eje estructural de la sesión, con énfasis en profundidad, alineación y control del descenso.

El empuje de cadera incorpora carga externa para potenciar el trabajo de glúteos, mientras que la extensión de espalda refuerza la estabilidad del tronco en posición inclinada. Las elevaciones de pantorrillas complementan el estímulo sobre la parte inferior de las piernas.

En el segmento abdominal, el crunch tradicional y la “montaña rusa abdominal” introducen variaciones de contracción y control lumbar, con énfasis en la ejecución lenta y sostenida.

El esquema general mantiene una lógica de continuidad, con transición constante entre ejercicios y mínima pausa entre estaciones, lo que eleva la demanda cardiovascular y muscular durante toda la sesión.

En los últimos años, los protocolos de calentamiento fueron objeto de revisión dentro del mundo del fitness. Un nuevo enfoque, impulsado por la comunidad de entrenadores y divulgado por medios especializados como Men’s Health, pone el foco en la eficiencia: el método RAMP promete optimizar el rendimiento en el levantamiento de pesas en tan solo cinco minutos.

Este sistema, estructurado y breve, desafía la costumbre de los estiramientos prolongados y la activación excesiva, proponiendo una preparación específica y adaptada a las demandas de cada sesión.

Según detalló Men’s Health, el protocolo RAMP no solo busca reducir el riesgo de lesiones, sino mejorar la capacidad de mover más peso y perfeccionar la técnica desde el primer ejercicio. Al incorporar este método, los entrenadores aspiran a una transición mental y física más fluida entre el estado de reposo y el esfuerzo, logrando que el atleta llegue listo a las series principales sin agotar energías en la fase previa.

¿En qué consiste el calentamiento RAMP?

El término RAMP responde a las siglas en inglés de Raise (elevar), Activate (activar), Mobilize (movilizar) y Potentiate (potenciar). Cada fase cumple una función precisa dentro del protocolo:

• Raise: Eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que incrementa el flujo sanguíneo y prepara el cuerpo para la actividad física.
• Activate: Orienta la activación hacia los músculos que serán protagonistas en la sesión, ajustando el cuerpo para el trabajo específico.
• Mobilize: Introduce ejercicios que amplían el rango de movimiento de las articulaciones, favoreciendo la movilidad y previniendo molestias.
• Potentiate: Finaliza el proceso con movimientos que preparan el cuerpo para esfuerzos explosivos y de mayor intensidad.

Esta secuencia permite que el calentamiento no exceda los 10 minutos, evitando que se convierta en una rutina de baja intensidad sin impacto en la sesión principal.

Beneficios comprobados para el rendimiento

El método RAMP ganó terreno por su enfoque directo y su respaldo científico. Según un análisis citado por Men’s Health y publicado en la revista Sports Medicine, un calentamiento efectivo debe preparar tanto la mente como el cuerpo, mejorando la capacidad de desempeño y disminuyendo la posibilidad de lesiones.

Al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, se mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y se prepara el cuerpo para generar fuerza de manera más eficiente. Además, la estructura del protocolo RAMP favorece una preparación específica para cada movimiento, lo que permite perfeccionar la técnica y aumentar la eficiencia al comenzar con las series de trabajo.

Precisión frente a exceso: los límites del protocolo

El método RAMP no está exento de matices. Los expertos advirtieron que dedicar tiempo excesivo a ejercicios de activación o movilidad puede provocar fatiga antes del esfuerzo principal.

El entrenador Aaron Schiavone señaló que la obsesión por “despertar” músculos específicos, como los glúteos, suele estar basada en mitos: los músculos no se apagan ni se encienden, y la progresión de cargas resulta más relevante para el rendimiento.

Asimismo, la Dra Anne Rex recomendó evitar los estiramientos estáticos previos al levantamiento de pesas y concentrarse en ejercicios de movilidad dinámica, junto con una carga progresiva en los movimientos principales.

De este modo, un calentamiento efectivo no debe superar los 10 minutos para la mayoría de las personas, ya que prolongarlo puede restar impacto a la sesión y transformar la fase previa en una actividad de baja intensidad.

Cómo calentar antes de levantar pesas

La eficiencia y la especificidad son las bases del protocolo RAMP. El calentamiento debe reflejar los movimientos que se van a realizar durante la sesión y preparar el cuerpo para las exigencias concretas de cada ejercicio. Según la guía de Men’s Health, un ejemplo práctico para una rutina de sentadillas frontales incluye:

• Entre 15 y 20 sentadillas con peso corporal, para elevar el ritmo cardíaco y preparar el patrón de movimiento.
• Ejercicios de movilidad dirigidos a caderas, tobillos y columna torácica, durante aproximadamente dos minutos.
• 10 repeticiones con la barra vacía, para afinar la técnica.
• 6 a 8 repeticiones al 50-60% del peso de trabajo habitual.
• 4 a 5 repeticiones al 70-80% de la carga programada para la serie principal.

Después de este calentamiento, el cuerpo suele estar en condiciones óptimas para afrontar la rutina. En el caso de programas que incluyen varios ejercicios compuestos, no se requiere repetir toda la secuencia desde cero; bastará con aplicar una progresión de carga adaptada a cada nuevo movimiento.

Los expertos puntualizaron que el calentamiento puede adaptarse según la experiencia, el historial de lesiones o las demandas particulares de la sesión, pero subrayaron la importancia de mantenerlo breve, específico y orientado al objetivo principal.

Todo comenzó cuando Sancho fue interceptado en la vía pública por un influencer dedicado al fitness. “Disculpame. Yo a la gente que veo bien físicamente les pregunto cómo se cuidan. ¿Te molesta si me comentás un poco?”, le consultó el joven. Sancho, quien lucía lentes oscuros, musculosa blanca y jeans claros, se dispuso a cerrar su vehículo y bajar dos mochilas.

Fue entonces cuando respondió con amabilidad: “Me entreno hace ya treinta y dos años. Desde los dieciocho años que vengo entrenando. Tengo cincuenta. Y lo entreno al cuerpo desde un lugar de terapia, más que desde un lugar estético. Para mi cabeza, buscando mi mejor versión. Es un estado de ánimo el entrenamiento para mí”.

“¿Cuántas veces por semana te entrenás?”, quiso saber el joven, a lo que Christian respondió que trabajaba su físico idealmente cuatro veces por semana, aunque mínimo tres. “Y me gusta todo lo que sea musculación. Empecé entrenando con físicoculturistas cuando tenía diecisiete años. Con el correr de los años fui haciendo otro tipo de entrenamiento que también fue el crossfit, el functional. Entrené para un Ironman. En el cardio también me interesa, me gusta y me gusta también salir a correr de vez en cuando”, expresó el actor respecto a los ejercicios que realiza.

Respecto a su alimentación, Sancho reveló: “Trato de comer lo mejor posible. Un desayuno de rey, un almuerzo de príncipe y una cena de mendigo. Como carne, pescado, como de tres a cuatro huevos por la mañana, palta y sí, fruta a la mañana. Como equilibrado. Traté de sacar las harinas lo más que puedo y los dulces. No tomo alcohol. Tomé alcohol hace unos años y me di cuenta que el cuerpo se iba destruyendo, así que ya casi no tomo nada. Ni en un brindis social te diría, ¿sabés? Obviamente hay permitidos”.

Aún así, el modelo confesó que no es rígido y que, eventualmente, se sale de ese plan de comidas: “Si te digo que hago un cien por cien bien las comidas, te estoy mintiendo. Trato de tener una buena alimentación pensando en mi futuro. Entreno la fuerza hoy día a partir de que quiero llegar bien a mis setenta años. No quiero que nadie me corte la comida, quiero tener una linda tercera edad”.

Fue entonces cuando el influencer quiso saber: “¿Cuál fue tu secreto para llegar así?”. Tras unos segundos de reflexión, Sancho respondió: “Hacer lo que uno le hace realmente bien. Puede ser el gimnasio, puede ser salir a correr, jugar al fútbol con amigos, jugar al tenis, hacer un deporte o salir a caminar, pero hacer algo por uno. Y cuando uno hace algo por uno, y hoy que se habla mucho de la salud emocional de las personas, siento que la cabeza funciona mejor”.

Por último, el joven le preguntó a qué se dedicaba. “Soy actor, trabajo como modelo hace ya unos treinta y dos años. Empecé a los dieciocho, después tiré para la actuación, ahora estoy haciendo conducción y con el paso del tiempo fui modificando el entrenamiento y el cuerpo a partir de los personajes que tenía que hacer. Es una vida laboral muy activa, diferente porque manejo distintos horarios siempre. Trato de acomodarme el descanso, es fundamental el descanso”, afirmó Sancho.

Para cerrar, Chiristian dejó un consejo para todos aquellos que vieran dicho video: “Me parece que lo mejor que puede hacer el ser humano es sentirse feliz en lo que está haciendo, la actividad que sea, en la vida que sea, para que el cuerpo, el alma y tu cabeza esté bien realmente. Así que sean felices, traten de encontrar su mejor versión, que el resto viene solo”.

El desafío de correr distancias como cinco kilómetros en espacios cerrados se ha popularizado gracias a videos grabados en sitios inesperados y compartidos ampliamente en plataformas como TikTok e Instagram.

Las grabaciones muestran a participantes realizando recorridos en lugares extremos, lo que genera debates sobre la legitimidad y el sentido de estas pruebas atípicas, mientras millones de usuarios siguen y comentan cada nueva hazaña.

Ejemplos y modalidades de retos virales de running

Entre los formatos más llamativos destacan las maratones en la bañera o las carreras de cinco kilómetros en la cabina de un vehículo policial, dentro del baño de un avión durante un vuelo, o incluso en jaulas para perros.

Muchas publicaciones incluyen las infografías automáticas de aplicaciones de entrenamiento, donde la ruta digitalizada refleja trayectorias caóticas que subrayan el carácter inusual del desafío.

Uno de los casos que más resonó en la comunidad fue el de un pasajero que registró una carrera 5K dentro del baño de un avión utilizando una aplicación de deporte. Aunque el trayecto digital no refleja movimiento real, los datos de distancia y ritmo aportados logran captar la atención, generando miles de vistas.

Protagonistas y métodos creativos en desafíos de running

El ejemplo más destacado es el de Jacob Cohen, conocido como @notreallywellness, que ha publicado diariamente desde octubre carreras de cinco kilómetros en escenarios tan insólitos como un retrete portátil, sobre un frigorífico o en una cama de bronceado. En uno de sus primeros intentos, Cohen filmó una carrera alrededor de su mesa de café, logrando hasta 10 veces más visualizaciones que en sus publicaciones habituales.

El algoritmo de conteo de pasos, presente en muchos relojes con GPS y aplicaciones de entrenamiento, permite registrar estas distancias sin moverse del sitio. Cohen reconoce que, en estos espacios, basta con arrastrar los pies o mover el brazo para engañar al reloj y completar el reto.

Su creatividad lo llevó a realizar circuitos en lugares como la cabina del DJ Diplo durante una fiesta o en habitaciones de celebridades, sumando más de 200.000 seguidores atentos a cada experimento.

Otros aficionados han intentado replicar la tendencia. Uno de ellos es Wyatt Gillespie, quien, inspirado por los videos de Cohen, intentó recorrer cinco kilómetros en un camión de mudanzas, aunque solo pudo mantenerse activo durante tres minutos: “Volaba por las paredes. Apenas conseguí correr tres minutos”, relató en tono humorístico.

Reacciones y debate en la comunidad digital

El crecimiento de estos retos ha generado escepticismo entre parte de la audiencia, sobre todo por la facilidad con que la tecnología puede interpretar movimientos repetitivos como distancias reales, aun sin desplazamiento físico. Como explicó un responsable de producto de una compañía de relojes con GPS, los registros pueden deberse solo a algoritmos que detectan pasos, aunque no haya avance efectivo.

A pesar de las dudas, Cohen defiende el carácter lúdico de la tendencia frente al enfoque estricto del fitness tradicional. Según él, “todo el mundo persigue objetivos poco realistas y resta importancia a lo importante que es salir y moverse”, una crítica a la obsesión por la perfección en la cultura digital del ejercicio y la imagen corporal.

El auge de las carreras en espacios diminutos surgió junto al uso creciente de aplicaciones de entrenamiento tras la pandemia y refleja el deseo de romper con la rutina, buscar reconocimiento digital y encontrar diversión aun en los entornos más limitados.

Así, protagonistas como @notreallywellness y Gillespie han impulsado una nueva ola de retos virales que transforma cualquier lugar en un escenario potencial para el running creativo.

La fórmula que pone en práctica es variada e incluye caminar, bailar en la caminadora, practicar yoga y Pilates en su hogar de Pacific Palisades. Este método promueve la fuerza muscular y la movilidad y, al priorizar ejercicios disfrutables y sostenibles, su enfoque permite que personas de todas las edades se mantengan activas de manera constante.

A lo largo de entrevistas recientes, Michelle Pfeiffer ha afirmado que considera el ejercicio diario como el pilar fundamental para mantenerse en forma tanto física como mentalmente. “El ejercicio es lo mejor para la piel, para el cerebro, para todo en general”, declaró la actriz a Fox News Digital, sumando que su rutina se apoya en la constancia y el disfrute de disciplinas como el yoga y el Pilates.

Pfeiffer también menciona el consejo del médico Sanjay Gupta, quien recomienda sudar un poco cada día como parte de una vida saludable.

La actriz comparte en redes sociales videos donde se la ve bailando o corriendo en la caminadora y dedicando tiempo al yoga. Según Hello! Magazine, estas actividades forman parte habitual de su día a día y contribuyen a su energía y satisfacción.

La experta en entrenamiento físico Nicole Chapman, fundadora de Power of Mum, resalta en el medio la importancia de practicar ejercicios que resulten placenteros y se adapten a la rutina personal.

Chapman subraya que el disfrute es un factor que favorece la constancia en la actividad física diaria. Según la entrenadora, Michelle Pfeiffer no solo se muestra fuerte y tonificada, sino que transmite felicidad y energía, lo que demuestran los beneficios de una rutina que integra varias disciplinas.

Beneficios de la rutina de ejercicios de bajo impacto

La entrenadora explica en el medio citado que ejercicios de bajo impacto, como caminar y montar en bicicleta, son una de las formas más sostenibles de mantener la salud cardiaca y la movilidad con el paso de los años. Estas actividades ayudan a elevar los niveles de energía y contribuyen al bienestar general, incluso cuando se realizan en el interior del hogar.

Chapman considera fundamental mantener la movilidad con el paso de los años. “La práctica regular de yoga reduce molestias y rigidez, cosas que muchas personas notan más conforme avanza la edad”, afirma la entrenadora al medio británico. Así, tener variedad en el entrenamiento permite adaptar la actividad a necesidades y estilos de vida diferentes.

La especialista destaca que no se trata solo de un tipo de ejercicio, sino del enfoque hacia el movimiento. El compromiso y el disfrute personal apoyan un bienestar duradero, mientras que las rutinas poco realistas pueden no resultar efectivas para la mayoría.

Recomendaciones para mujeres mayores que quieren empezar

Para mujeres mayores interesadas en una rutina similar, Nicole Chapman sugiere evitar enfoques únicos. Recomienda adaptar la actividad física al tiempo y la energía de cada persona, optando por alternativas que puedan mantenerse en el día a día.

Entre los primeros pasos, Chapman propone caminar más y realizar pequeños movimientos frecuentes a lo largo de la jornada, incorporando componentes lúdicos para aumentar el interés. La entrenadora indica en Hello! Magazine que yoga y Pilates son opciones ideales para comenzar, sobre todo si existen molestias físicas o falta de hábito reciente.

Asimismo, la especialista recomienda sumar ejercicios de fuerza o resistencia dos veces por semana, ya que estos aportan beneficios directos sobre la movilidad y la independencia. Pequeños cambios, como incluir sesiones cortas de fortalecimiento junto a actividades entretenidas, pueden mejorar notablemente la vitalidad y la autonomía personal en la madurez.

Una mujer levanta 90 kilos en el gimnasio. Tiene 80 años, más de dos millones de seguidores en Instagram y una misión: demostrar que nunca es tarde para recuperar la fuerza. La influencer canadiense Joan MacDonald inspira a miles de personas mayores con su transformación física y su mensaje claro: “Nunca es demasiado tarde para elegirte a vos mismo”.

Las imágenes de Joan MacDonald levantando pesas o ejecutando ejercicios complejos circulan en redes sociales y desafían estereotipos sobre la vejez.

Su historia muestra cómo el entrenamiento de fuerza puede cambiar la vida incluso a edades avanzadas. La mujer comenzó su viaje a los 70 años y, tras una década de constancia, se consolidó como referente global del fitness senior.

El punto de partida: del miedo al cambio

En 2017 enfrentaba un contexto común en la tercera edad: tomaba medicación para la hipertensión y el colesterol, sufría de reflujo ácido y experimentaba caídas frecuentes. La advertencia de su hija, entrenadora profesional, fue determinante. “No tienes por qué envejecer como todo el mundo”, le dijo, según recordó la propia MacDonald a Women’s Health. “Me daba miedo incluso poner un pie en un gimnasio. Pensaba que mi cuerpo era demasiado frágil… demasiado débil”, confesó en sus redes sociales.

El inicio no fue fácil. Imprimía rutinas de ejercicios, seguía videos en YouTube y avanzaba paso a paso. Pronto, la constancia rindió frutos: abandonó la medicación y ganó independencia física. Su caso se viralizó en 2018, cuando un video suyo haciendo un hip thrust con 90 kilos recorrió el mundo. Para entonces, las mujeres mayores de 50 apenas comenzaban a incluir ejercicios de fuerza en sus rutinas.

Las cinco señales que da el cuerpo cuando falta fuerza

MacDonald, en su rol de divulgadora, identificó cinco señales que el cuerpo manifiesta cuando necesita fortalecer la musculatura. Según detalló en su cuenta de Instagram esos indicadores son:

1. Cansancio frecuente: sentir agotamiento durante el día, incluso tras actividades habituales, puede ser una advertencia de pérdida muscular.
2. Dificultades en tareas cotidianas: acciones simples como cargar bolsas, subir escaleras o abrir frascos se vuelven más complejas.
3. Miedos asociados al movimiento: el temor a perder el equilibrio, caerse o lesionarse limita la autonomía.
4. Pérdida de independencia: la falta de fuerza impacta en la capacidad de vivir sin ayuda y mantener la calidad de vida.
5. Baja confianza corporal: la inseguridad sobre las propias capacidades físicas reduce la autoestima y la motivación para moverse.

“Escuché que muchos de ustedes se sienten atascados, como si sus mejores años hubieran quedado atrás. Confíen en mí, no es así. Solo necesitan darle a su cuerpo una razón para volverse fuerte”, publicó MacDonald en Instagram.

Así es la rutina fitness que desafía la edad

La propuesta de la mujer se basa en el entrenamiento de fuerza progresivo y adaptable. Recomendó iniciar con ejercicios simples, como movimientos con bandas elásticas o pesas livianas, y aumentar la dificultad en función del progreso. “No necesitas ser ‘fit’ para empezar… solo necesitas estar dispuesto a dar el primer paso”, resaltó la influencer.

MacDonald también enfatiza la importancia del calentamiento previo, los estiramientos posteriores y la alimentación adecuada, con especial atención al consumo de proteínas. Subraya que los mitos sobre el riesgo de volverse “muy corpulenta” o dañar las articulaciones carecen de fundamento. “El entrenamiento de fuerza no te quiebra. Te fortalece. Protege tus articulaciones, mejora el equilibrio y te ayuda a mantenerte firme”, explicó.

Hoy puede levantar hasta 90 kilos, realiza rutinas con mancuernas, kettlebells y barras, y motiva a otros adultos mayores a sumarse al desafío. Además, desarrolló una aplicación móvil y escribió libros donde comparte su experiencia y consejos prácticos.

El valor de la constancia y los hábitos

A pesar de haber atravesado cirugías y hospitalizaciones recientes, MacDonald mantiene sus rutinas y hábitos saludables. “Hay días en los que no me siento motivada. La diferencia es que ya no dependo de la motivación… Dependo de los hábitos”, detalló en una publicación reciente.

La influencer destaca que la clave no está en la perfección, sino en la regularidad. “No puedes compararte con nadie. Tú eres único. Mientras te esfuerces al máximo, no importa lo que hagan los demás”, afirmó.

Su propuesta se resume en cinco hábitos: presentarse cada día, simplificar las rutinas, reconocer los avances, anticipar el bienestar tras el ejercicio y sostener la regularidad. “Si sigo moviéndome y cuidándome, podré disfrutar mucho más de estos años dorados. La movilidad lo es todo a medida que envejecemos”, concluyó.

Un cambio en la ejecución de los ejercicios puede transformar la rutina de quienes entrenan utilizando solo su propio cuerpo. La técnica de repeticiones parciales en ejercicios de peso corporal se presenta como un recurso eficaz para promover un mayor crecimiento muscular, según informó la revista especializada en fitness Men’s Health.

Esta metodología resulta especialmente atractiva para quienes buscan optimizar resultados sin depender de equipos adicionales, sobre todo en entrenamientos al aire libre.

El entrenador y divulgador en calistenia Adam Sinicki sostuvo que el progreso en la calistenia no depende tanto de los ejercicios seleccionados, sino de la manera en que se realizan. Sinicki afirmó: “No se trata de los ejercicios que hagas ni del tipo de entrenamiento. Se trata más bien de cómo los hagas y de lo efectivos que los hagas”.

El método de repeticiones parciales consiste en acortar el rango de movimiento de un ejercicio con peso corporal, focalizando el esfuerzo en el segmento más demandante del movimiento.

En el caso de las flexiones, en vez de estirar completamente los brazos en la parte superior, Sinicki explicó que se trabaja de manera repetida la sección inferior, donde el esfuerzo recae en el pecho y los hombros.

“Cuando hago una flexión, extiendo completamente los brazos en la parte superior. En ese punto no uso ningún músculo; apoyo las articulaciones y los huesos”, precisó Sinicki.

Qué dice la evidencia científica sobre las repeticiones parciales

Según lo informado por la revista Men’s Health, existen pruebas científicas que respaldan la eficacia de las repeticiones parciales.

Estudios recientes sugirieron que esta técnica puede igualar los beneficios del rango completo de movimiento en términos de hipertrofia muscular. Además, el entrenamiento en la posición de mayor estiramiento resulta especialmente favorable para el desarrollo muscular.

Este método elimina los descansos naturales presentes en los movimientos completos. Al repetir únicamente la parte más exigente, el músculo permanece bajo tensión constante, lo que incrementa la fatiga local y favorece la acumulación de sangre en la zona trabajada.

Sinicki detalló a Men’s Health que esta combinación de tensión y reducción de descansos estimula la resistencia muscular y la hipertrofia, especialmente cuando se trabaja con cargas ligeras.

Cómo influye la cadencia y la activación muscular

Sinicki señaló que la cadencia utilizada en estas repeticiones también influye en la activación muscular. “La cadencia lenta, combinada con mi menor peso corporal, significa que no activo mis fibras musculares más grandes y rápidas”, indicó.

Por el contrario, las repeticiones parciales suelen hacerse de manera algo más rápida y explosiva. “Es necesario enviar el impulso neural para moverse con rapidez y potencia”, aseguró. De este modo, se facilita la activación de las fibras de contracción rápida, responsables del crecimiento muscular.

Cómo aplicar la técnica en la rutina

Incorporar repeticiones parciales requiere ajustar la ejecución de los ejercicios. En flexiones, el foco recae en la parte más baja del recorrido, manteniendo el pecho y los hombros en tensión, sin llegar a la extensión total del brazo. En las dominadas, el trabajo se centra en la fase inicial, repitiendo la elevación desde el estiramiento completo.

Sinicki recomendó realizar estas repeticiones de forma controlada, pero con una cadencia más rápida y explosiva que en el entrenamiento tradicional. Se sugiere optar por series largas, de entre diez y 30 repeticiones, evitando perder la técnica y asegurando que el músculo no pierda tensión en ningún momento.

Este método puede integrarse de dos maneras: alternando series convencionales con otras de repeticiones parciales, o dedicando sesiones completas a la técnica cuando las cargas disponibles no resultan suficientes para desafiar al músculo. Sinicki enfatizó que mantener el rango completo de movimiento en la rutina resulta importante para la salud articular y el desarrollo de la fuerza general.

Una alternativa para progresar sin equipamiento

La revista Men’s Health indicó que, para quienes entrenan con peso corporal, las repeticiones parciales ofrecen una solución práctica cuando la carga ya no representa un reto. “Si no obtienes los resultados que deseas, probablemente sea porque no sientes la tensión”, expresó Sinicki.

El método no está diseñado para reemplazar el rango completo de movimiento, sino para ofrecer un estímulo adicional y estratégico a quienes buscan avanzar en el desarrollo muscular sin acceso a pesas u otros implementos.

El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

Jose es modelo e influencer, reconocida por su presencia en redes sociales, especialmente en Instagram, donde comparte contenidos sobre bienestar, actividad física, alimentación saludable y aspectos de su vida cotidiana.

Durante el último año, su perfil se consolidó al narrar la experiencia de la maternidad tras el nacimiento de su hijo Tobi en 2023. A través de sus publicaciones, aborda temas como la maternidad, el equilibrio entre la vida personal y profesional, y la importancia de mantener proyectos propios más allá de la crianza. Su contenido, que combina lifestyle, bienestar y reflexiones personales, le permitió construir una comunidad comprometida con los hábitos saludables y el desarrollo personal.

—Si tuvieses que presentarte a quien no te conoce, ¿cómo te definirías?

—Soy mamá y, en consecuencia de eso, encontré una parte mía que no conocía en el entrenamiento, en el fitness, en todo lo que es el lifestyle nuevo que estoy siempre promoviendo y mostrando, que me parece súper saludable si se lleva de una manera correcta y amorosa para con uno mismo y que yo creo que repercute en todos los ámbitos de la vida.

—¿Qué sentís que pasó en vos o en tu cuerpo para que eso suceda?

—Entreno hace muchos años. Todo empezó cuando era bastante chica y estaba en una agencia de modelos. Todo lo que es mundo modelaje y las que somos de nuestra generación vivimos el bombardeo de estar flacas y yo creo que muchas lo pasamos y algunas lo siguen pasando. Cuando empecé a entrenar fue también para curarme un poco esa cabeza y tratar de ganar fuerza, masa muscular y aprender a comer. Esto yo ya lo venía haciendo, pero de una manera casi obsesiva. Era muy disciplinada y no me gustaba para nada salirme del plan del entrenamiento. Cuando no hacía las cosas perfecto, me ponía mal. Y cuando fui mamá me cambió mucho porque una está en un estado corporal en el que nunca se vio antes y ahí fue cuando me relajé. Dije: “Bueno, esto va a pasar, voy a subir de peso, va a cambiar mi cuerpo. Quiero hacerlo porque quiero ser mamá, vamos a tomárnoslo lo mejor posible. Saquemos la cabeza de la Jose de antes, que era hacer todo perfecto, estar flaquita y vamos a vivir este proceso. Lo vamos a hacer distinto”. Cuando fui mamá subí 20 kilos y me relajé. Mi obstetra me decía: “Lo ideal son 12 o 15 kilos”. Pero yo me veía bárbaro, igual. Me sentía muy orgullosa de todo lo que estaba haciendo mi cuerpo. No me estresé por lo estético en el embarazo. Cuando tuve a mi hijo, me pasó la misma situación, dije: “Bueno, estoy acá, ¿qué voy a hacer? ¿Qué puedo hacer? ¿Obsesionarme y tratar de hacerlo lo más rápido posible y seguir pasándola mal así mentalmente como venía antes o probar a hacer algo distinto?”. Veía mucho en redes chicas que me gustaba el cuerpo que tenían y notaba que comían mucho más que yo, que entrenaban distinto, que no vivían haciendo cardio, que hacían todo diferente a lo que hacía yo y dije: “Ya que estoy en foja cero, vamos a probar hacerlo así”. Porque además las veía que no lo sufrían tanto, que comían comidas ricas...

—¿En algún momento sufriste la presión de pensar: “Tengo que comer menos o no comer para estar en el peso que los demás esperan de mí”?

—Sí, obvio. Más que nada cuando era más chica y estaba en agencia. Fue una agencia muy exigente y me ha pasado que me digan: “Subiste unos kilitos”. Hoy por hoy en el mundo del modelaje ya no pasan. Por suerte, cambió mucho. Pero yo sentía que para ser valorada laboralmente necesitaba estar de cierta forma y, para eso, hacía todo lo que fuera necesario, y no siempre era sano. Sí me asesoré con nutricionistas, entrenaba... Pero mentalmente no estaba bien.

—¿La dinámica te llevaba a eso?

—Sentía que tenía que hacerlo perfecto y cuando no lo lograba, decía: “Como fallé ayer, hoy tengo que hacer el doble”. Era una exigencia innecesaria. Viniendo de un trastorno alimenticio, pasé a esa obsesión al fitness, a la comida, pero seguía siendo obsesivo.

—Muchas veces pasa también, por ejemplo, en la oficina de un estudio contable, porque tiene que ver con la mirada ajena y las exigencias a las que estamos sometidas, sobre todo las mujeres, y cada una hace lo que puede.

—Creo que eso es como una pelea constante en la cabeza de muchas. En mi caso, todos los días. Cada vez que surge esa voz interna con mis estándares anteriores, pienso: debería comer un poco menos, quizás estoy entrenando muy fuerte. Es una lucha diaria de decir: “Nada me hizo sentir tan confiada conmigo misma como ganar fuerza”. Entonces, cada vez que aparece un pensamiento así, me repito: “Ahora estoy mejor que nunca, no voy a volver a caer en eso”. A veces me pasa que pienso: no tengo hambre, me voy a saltar el desayuno. Pero enseguida digo: “No”. Soy muy estricta conmigo para no volver a aquellos tiempos. También trabajo mucho la salud mental. El entrenamiento me ayudó a sentirme bien y a enfocarme en lo que puedo hacer con mi cuerpo, en disfrutarlo, porque ahora realmente disfruto entrenar. Antes lo hacía solo por cumplir. Ahora me despierto y tengo ganas de ir a correr, porque lo disfruto. Ahora incluso voy al Hyrox (la competencia de fitness funcional y carrera de nivel mundial que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicios funcionales -como trineos, remos y wall balls- intercalados).

—También tiene que ver la constancia y los hábitos...

—Sí, es la minilucha diaria de no volver a estándares anteriores y darme cuenta de que hoy disfruto entrenar, comer, disfruto mis momentos de descanso, mis comidas afuera con amigas, sin hacerme drama. Eso me mantiene motivada a no retroceder. Mi motivación fue probar comer cuatro comidas por día y ver qué pasaba. Si no funcionaba, podía volver a hacer solo cardio y una ensalada por día. Pero fue un proceso de prueba. Todos los días era probar un mes, ver mejoras y seguir otro mes. Y me sentí cada vez mejor. Terminé sin volver atrás porque me sentía mejor en energía, piel, el pelo... Sentirme fuerte es cien veces mejor que sentirme flaca. Eso me ayudó a salir del trastorno.

El impacto de la maternidad en el bienestar y la autoimagen

—Después de ser mamá, ¿tuviste una mirada más crítica sobre la presión de volver a estar impecable?

—No, la verdad que recibí mucho apoyo. Empecé a mostrar mi proceso desde cero, recién parida, en redes sociales y decidí tomármelo más tranquila. Empecé entrenando poco a poco, no fui excesiva en mi regreso al entrenamiento. Me sentí acompañada por mi entorno. Subía fotos con la panza de posparto y la gente decía: “Qué genia, Jose, gracias por subir esto”. Como ahora subo mis resultados, en su momento también subía la posta.

—Y más allá de los resultados físicos, ¿cuánto incidió en vos a nivel emocional haber tenido un bebé?

—Fue lo más lindo del mundo, también lo más complicado a nivel personal y laboral. De golpe se da vuelta la vida: dejás de ser el foco para que lo sea el otro. Por eso el entrenamiento es mi momento conmigo misma, el que me hace sentir que puedo lograr cosas, y eso se refleja en la maternidad. Es una sensación de realización. Me esfuerzo y esto me da realización. Puede ser meditación, yoga, ejercicio, lo que sea...

—Estar motivada, también.

—Sí, tener algo tuyo, que te mantenga vigente, sin perderte entre pañales y rutinas del nene. Es fundamental sentirte bien con vos misma para encarar la maternidad con otra energía.

Comunidad digital y motivación diaria

Josefina contó que compartir su proceso en redes sociales le permitió conectar con mujeres que atravesaban experiencias similares. El acompañamiento que recibió, en su mayoría positivo, la impulsó a mostrar tanto sus avances como los momentos más difíciles, generando un vínculo cercano y genuino con su comunidad.

En ese intercambio constante, muchas seguidoras le consultan sobre sus hábitos, su rutina semanal y cómo reorganizó su vida tras la maternidad. A partir de su experiencia, sostiene que la clave está en encontrar prácticas sostenibles y disfrutables, sin caer en exigencias poco realistas.

Para la modelo, ese ida y vuelta se transformó en un espacio de contención que ella misma hubiera necesitado en otras etapas. Por eso, busca ofrecer herramientas y motivación desde un lugar honesto, convencida de que el bienestar se construye a largo plazo.

En ese camino, la maternidad marcó un punto de inflexión en su forma de entender el cuidado personal y el equilibrio emocional. Defiende la importancia de preservar espacios propios dentro de la crianza, no solo como una necesidad individual, sino también como un beneficio para el entorno familiar.

El rol del entorno y el espejo generacional

—Si pudieras conversar con tu yo de hace algunos años, la que entrenaba seis días a la semana y vivía a mate y ensalada, ¿qué le dirías?

—Al pedo todo lo que estás haciendo (risas). No te va a llevar a ningún lado, solo la vas a pasar mal. Es un loop constante. Hay otra manera de lograr las cosas: mucho más llevadera.

—Cuando te convertiste en mamá, ¿hay cosas de tu mamá que quieras repetir y otras que preferirías evitar?

—Mi mamá lo dio todo por nosotros, era todo para la familia. Trabajaba todo el día, hacía largos viajes y respondía a todas nuestras demandas. Siento que ella se perdió mucho y eso sería lo que no quiero hacer. No quiero dejar de tener mi vida por ser mamá. Obviamente, no descuidar a mi hijo. Pero tampoco perderme yo. No quiero dar absolutamente todo al punto de quedar sin energía, porque eso repercute en los hijos. Una mamá agotada, sin planes o espacios para sí misma, termina afectando a la familia. Hoy mi mamá hace actividades como cerámica, la veo más feliz y eso hubiera estado bueno cuando éramos chicos, pero así eran las cosas antes. Se exigía mucho más a las mamás.

—¿En algún momento hablaste esto con tu madre?

—Sí, lo hablamos mucho. Ella me ayuda un montón con mi hijo y lo agradezco. Me ayuda con los útiles del colegio, con todo. Y le digo: “Mamá, no puedo creer todo lo que hiciste por cuatro. Ya me siento superada con uno solo”. Admiro profundamente lo que hizo, aunque no quisiera replicarlo al cien.

—Querés ser una versión evolucionada.

—Sí, una versión mejorada con el mismo amor.

Cuando Jessica Thompson llegó a la carrera Hyrox Atlanta el pasado octubre, se sintió intimidada por el mar de cuerpos atléticos. Había pasado meses entrenándose para la carrera, pero ahora, al ver a hombres y mujeres musculosos hacer carreras cortas y sentadillas, se cuestionó inscribirse. "Estaba aterrorizada", dijo. "Casi me doy la vuelta y me marcho".

Pero mientras corría por el característico túnel de salida de Hyrox, se sintió tranquila y confiada.

Ese día competía como atleta adaptada. Tras sobrevivir a un accidente de coche casi 20 años antes, solo podía hacer movimientos limitados con el brazo izquierdo y le costaba mantener el equilibrio. Pero le encantaban los retos. A medida que avanzaba en la carrera, los espectadores la animaban.

"Estaba acostumbrada a que me dijeran todo lo que no podía hacer", dijo Thompson, de 39 años. Demostrarse a sí misma que podía hacer una Hyrox, dijo, le "cambió la vida".

Desde que las carreras Hyrox comenzaron en Alemania en 2017, los eventos han explotado en popularidad. Las carreras se agotan en minutos y, en algunas ciudades, tienen listas de espera de miles de personas. Más de 1,5 millones de personas en 30 países han competido en al menos una carrera Hyrox y sus edades oscilan entre 16 y 85 años. Desde el año pasado, la prueba de Nueva York se ha triplicado, pasando de 15.000 a unos 50.000 participantes.

En una carrera Hyrox, los participantes alternan entre correr un kilómetro y realizar ocho ejercicios, entre los que se incluyen tirones y empujes de trineo, saltos amplios de burpee y una marcha de granjero. Pueden participar en solitario, en equipos de dos o en relevos.

En sus primeros años, Hyrox solía atraer a los más en forma. Pero ahora se inscriben personas con niveles de forma física y aptitudes más variados. Más de 15.000 gimnasios de todo el mundo se han convertido en instalaciones oficiales de entrenamiento.

Dan Trink, entrenador de fuerza en Nueva York, es propietario del gimnasio The Fort, que ahora es un afiliado oficial de Hyrox. El primer año que compitió en una carrera Hyrox, en 2022, "entré y, como que había más abdominales en la sala que narices", dijo. "Todo el mundo que estaba allí tenía muchos músculos". Para el evento de Nueva York del año pasado, "había un poco de todo el mundo", dijo.

Convertir el ejercicio en un deporte

En muchos sentidos, Hyrox sigue la tradición de las carreras de obstáculos como Tough Mudder y Spartan, los triatlones Ironman, las pruebas de CrossFit y los maratones.

Pero los evangelistas de Hyrox afirman que la barrera de entrada es menor que la de muchas otras pruebas, en parte porque los ejercicios básicos --todos ellos movimientos funcionales-- pueden practicarse con aparatos de gimnasia básicos y no requieren mucho compromiso de tiempo.

"Cuando las carreras Spartan estaban de moda, salías de ellas lleno de barro y a veces ensangrentado", dijo Shay Kostabi, instructor de fitness durante muchos años y cofundador de la consultora Fitcarma. En comparación, Hyrox "es contenida, limpia y segura", y al mismo tiempo supone un reto suficiente para que los participantes se sientan orgullosos.

Aunque las carreras Hyrox son pruebas de resistencia, su popularidad también se debe probablemente al creciente interés por el entrenamiento de fuerza. "Se adapta a esa necesidad", dijo Kostabi, y al mismo tiempo hace que parezca menos pesado.

Moritz Furste, cofundador de Hyrox y tres veces medallista olímpico en hockey sobre hierba, dijo que esa característica era deliberada.

En 2017, cuando Furste y su cofundador, Christian Toetzke, tuvieron por primera vez la idea de Hyrox, vieron la oportunidad de crear una competencia para personas que se ejercitan de manera no profesional, que no tenían interés en entrenar para un evento como un maratón, pero que también querían un objetivo desafiante pero alcanzable.

Se dieron cuenta de que los entrenamientos de muchas personas incluían una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, en lugar de centrarse en una sola actividad, así que lo diseñaron como un híbrido de ambas.

Querían crear "un campo de juego para quien fuera al gimnasio", dijo Furste.

Mark Dyreson, profesor de kinesiología que codirige el Centro de Estudios del Deporte en la Sociedad de la Universidad Estatal de Pensilvania, dijo que, durante décadas, entrenadores y empresarios han buscado la manera de convertir el ejercitarse en el gimnasio en un deporte. A finales del siglo XIX, el personal de la YMCA inventó el baloncesto para motivar a los socios a mantenerse activos bajo techo en los meses de invierno. Las competiciones de culturismo, powerlifting y levantamiento de pesas han ofrecido otra vía.

"A algunas personas les encanta ir al gimnasio y hacer ejercicio en el circuito, pero para la mayoría, históricamente, es bastante aburrido, ¿verdad?". dijo Dyreson. "Si puedes convertir algo en una competición, en un juego, consigues mucho más interés".

Helen Ogunjimi, de 41 años, entrenadora personal en Chicago, dijo que apuntarse a Hyrox le suponía un reto que echaba de menos. Ogunjimi había jugado al baloncesto en la universidad y en equipos profesionales en el extranjero, pero a medida que se hacía mayor, sus entrenamientos eran menos variados.

Al principio, cuando una amiga la animó a apuntarse, se resistió. "Esto parece muy, muy duro", dijo, en parte porque había evitado correr desde sus tiempos jugando baloncesto. "Tenía miedo, porque hacía mucho tiempo que no movía el cuerpo de esa manera". Al mismo tiempo, pensó que, con un poco de entrenamiento, podría hacerlo.

El pasado noviembre compitió en Hyrox Chicago y este verano tiene previsto competir en Japón. Espera convertirse en una de las primeras mujeres negras en clasificarse para los Campeonatos del Mundo Hyrox, una carrera a la que solo pueden acceder por invitación los 15 mejores competidores masculinos y femeninos de cada división.

Se ha sorprendido de lo mucho que le ha gustado volver a correr, en pequeñas dosis. "Estoy calentando motores", dijo.

Competencia y camaradería

El rápido ascenso de Hyrox puede atribuirse, al menos en parte, a que los competidores publican sus triunfos en las redes sociales, lo que convierte la carrera en una aspiración para las masas. Ayuda el hecho de que todos parezcan feroces competidores en las fotos oficiales que envía Hyrox, dijo Trink, entrenador de fuerza en Nueva York.

"Le da identidad a la gente", dijo Kostabi, consultor del sector del fitness. "Hay una tribu, una categoría a la que pertenecer, y eso a la gente le encanta".

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, dijo que también puede ofrecer a los deportistas la oportunidad de demostrarse a sí mismos que son físicamente capaces. A muchos de los que van al gimnasio les atrae el hecho de que los ejercicios básicos de Hyrox --empujar, jalar, cargar, correr y otros-- son movimientos que se utilizan en la vida cotidiana. Y, a diferencia de las carreras en las calles, en las de Hyrox no hay "cola del pelotón", ya que siempre empiezan nuevas oleadas de participantes.

La camaradería de Hyrox también puede ser un antídoto contra nuestra era de aislamiento social, dijo McGonigal.

Cuando Thompson, la atleta adaptada, estaba calentando antes de empezar la carrera, llamó la atención de otra participante y se acercó. Vio que a Thompson le costaba atarse el zapato deportivo porque le temblaban las manos, y se acercó para anudarla por ella. "Incluso en un entorno competitivo, la gente se preocupa por los demás", dijo Thompson.

El apoyo de los espectadores y los demás participantes "hizo imposible que abandonara", dijo. "Te cambia la mentalidad. Se vuelve menos un asunto sobre aquello de lo que careces y más sobre lo que puedes hacer".

El avance de la medicina preventiva ha convertido al análisis de composición corporal en una herramienta fundamental para evaluar la salud más allá del simple peso. Esta técnica permite conocer con precisión la proporción de músculo, grasa, agua y hueso en el cuerpo humano, enmarcando un panorama mucho más completo que el que ofrece una báscula convencional. Por ello, en los últimos años ha incrementado el interés a nivel nutricional, deportivo y endocrino.

Y es que, como ha remarcado Centro Diagnóstico, el peso corporal por sí solo no refleja la realidad sobre cuán saludable es una persona, ya que existen diferencias notorias entre individuos con pesos similares. Algo que solo se explica cuando se analiza la composición detallada del cuerpo. Al tener esto en cuenta, se han empezado a fabricar básculas de baños con funciones que estiman la composición corporal, aunque los expertos advierten que su precisión no es tan exacta; por lo que recomiendan un control periódico realizado en centros especializados.

Qué parámetros mide el análisis de composición corporal

El análisis de composición corporal mide diferentes componentes que influyen en el estado de salud. La masa grasa incluye tanto la grasa subcutánea como la visceral, y su exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. La masa magra comprende músculos, huesos, órganos y líquidos corporales, elementos esenciales para la funcionalidad y la recuperación en situaciones de enfermedad. Mientras que el agua corporal total representa entre el 50 % y el 70 % del peso, distribuida en compartimentos intracelular y extracelular, y su equilibrio es indicador de un organismo sano.

La masa ósea resulta clave en el diagnóstico de osteoporosis y en la prevención de fracturas, especialmente en adultos mayores. Finalmente, la Clínica Universidad de Navarra apunta que “la masa muscular es un predictor de independencia funcional en personas mayores y de recuperación en pacientes hospitalizados”. Y es que la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se considera un marcador de fragilidad y de peor pronóstico en múltiples patologías, según reportó el centro clínico.

Cómo se puede realizar un análisis de composición corporal

Entre los métodos disponibles para medir la composición corporal, la bioimpedancia eléctrica (BIA) destaca por ser una técnica rápida y no invasiva. El procedimiento consiste en hacer circular una corriente eléctrica débil a través del organismo para medir la resistencia de los tejidos, estimando así la proporción de masa grasa y masa magra. No obstante, la precisión de la BIA puede verse afectada por factores como la hidratación, el ayuno y la actividad física reciente, como puntualiza la Clínica Universidad de Navarra.

Ante esto, otra opción disponible es la densitometría por absorciometría dual de rayos X (DEXA), considerada una de las técnicas más confiables para evaluar la densidad ósea y la composición segmentada del cuerpo. El DEXA ofrece resultados con menor margen de error y mayor reproducibilidad en evaluaciones sucesivas.

Aun así, también existen métodos como la pletismografía por desplazamiento de aire (BodPod) que utilizando una cámara especial para calcular la densidad corporal a través del aire desplazado por el paciente. Este tipo de tecnología suele encontrarse en entornos clínicos o deportivos de alto rendimiento. Por otra parte, la medición de pliegues cutáneos con calibradores sigue aplicándose por su bajo costo, aunque depende mucho de la habilidad del profesional que realiza la medición.

Del mismo modo, el índice de masa corporal (IMC) es otro indicador empleado para clasificar el peso. Sin embargo, no distingue entre masa grasa y muscular. El índice cintura/cadera ayuda a evaluar la distribución de la grasa y el riesgo metabólico asociado, mientras que el porcentaje de grasa corporal resulta más representativo del estado nutricional que el propio IMC.

Qué enfermedades puede detectar un análisis de composición corporal

La utilidad clínica de estos estudios es amplia. Un correcto equilibrio entre masa magra y masa grasa se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. El exceso de grasa, sobre todo la grasa visceral, se vincula con resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. “La relación de agua intracelular y extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano”, resalta el Centro Diagnóstico.

La masa ósea, por su parte, alcanza su punto máximo en la juventud y tiende a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de fracturas en la vejez. En este sentido, durante la infancia y la adolescencia, el crecimiento se traduce en un aumento progresivo de la masa magra, fundamental en el diagnóstico de trastornos del desarrollo y malnutrición. En adultos, la estabilidad depende de la dieta, el ejercicio y el equilibrio hormonal. En personas mayores, la reducción de masa muscular y ósea favorece la pérdida de autonomía y la aparición de complicaciones asociadas.

En definitiva, quienes inician un cambio de alimentación o un tratamiento médico invasivo, contar con valores de referencia permite monitorear los resultados y ajustar las intervenciones. Así, los especialistas recomiendan solicitar este análisis antes de comenzar cualquier plan de dieta o ejercicio, ya que conocer la estructura corporal puede anticipar riesgos y mejorar la calidad de los tratamientos.

Con los primeros días de calor asomando la cabeza y el reciente cambio de hora, comienza la recta final para llegar a verano. Esto quiere decir que los días de piscina y playa cada vez están más cerca, motivo por el que algunos buscan entrenamientos efectivos para llegar en la mejor forma posible.

Aunque hacer ejercicio no tiene que perseguir solo un fin estético, es evidente que hay algunas rutinas que son más beneficiosas que otras para la salud. Si estás buscando una que sea capaz de potenciar tu fuerza y quemar calorías, el entrenamiento híbrido es una de las mejores opciones.

Qué es el entrenamiento híbrido

El entrenamiento híbrido es un método que combina distintos tipos de ejercicio dentro de la misma rutina, como fuerza, resistencia y cardio, para trabajar varios sistemas del cuerpo al mismo tiempo. Este enfoque permite mejorar la musculatura, la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

Por qué es uno de los mejores entrenamientos

El entrenamiento híbrido combina el levantamiento de pesas con la resistencia de la carrera, ofreciendo un estímulo completo para el cuerpo. Este enfoque demuestra que fortalecer los músculos no ralentiza al corredor; al contrario, mejora la potencia explosiva, la eficiencia de cada zancada y reduce el riesgo de lesiones.

Trabajar con cargas pesadas optimiza la activación de las fibras musculares, mientras que el fortalecimiento de músculos y tendones protege las articulaciones frente a impactos repetitivos. Además, desarrollar una base aeróbica sólida acelera la recuperación entre series y sesiones, favoreciendo un rendimiento constante y un equilibrio entre fuerza y resistencia.

Cómo organizar tu rutina

Para aprovechar al máximo el entrenamiento híbrido, es recomendable planificar la semana combinando fuerza y cardio de manera equilibrada. Una opción efectiva es entrenar 3 a 4 días de hipertrofia, enfocándose en los grupos musculares principales con ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

Entre sesiones de fuerza, se pueden incluir 2 a 3 días de cardio moderado o intervalos, adaptando la duración según el nivel de cada persona, por ejemplo, 20 a 40 minutos de carrera, bici o natación.

Separar los entrenamientos de fuerza y cardio con un margen de 6 u 8 horas ayuda a maximizar las adaptaciones y evitar el efecto de interferencia. Es recomendable priorizar la hipertrofia cuando el sistema nervioso está descansado para prevenir fatiga y lesiones.

Para que te hagas una idea, una semana de entrenamiento híbrido podría estructurarse así, de forma orientativa:

• Lunes: Fuerza – tren superior (pecho, tríceps y hombro)
• Martes: Fuerza - tren superior (espalda y bíceps). Cardio moderado por la tarde (carrera, bici o natación 30 minutos)
• Miércoles: Fuerza – tren inferior (piernas y glúteos)
• Jueves: Descanso o actividad ligera (paseo, movilidad)
• Viernes: Fuerza – cuerpo completo sin llevar al límite las piernas
• Sábado: Cardio intenso de intervalos o sesión aeróbica (30-40 minutos)
• Domingo: Descanso

Es importante matizar que esta planificación no es un estándar rígido ni obligatorio. La rutina ideal depende de factores personales como tu nivel de experiencia, fuerza, altura, objetivos específicos y disponibilidad de tiempo.

Por ejemplo, alguien con más experiencia puede añadir sesiones de fuerza más intensas o combinar cardio de intervalos con pesas el mismo día, mientras que un principiante puede empezar con menos días de entrenamiento y aumentar progresivamente.

Un estudio publicado por BMJ Medicine ha revelado que alternar diferentes tipos de actividad física ofrece beneficios adicionales para la salud y la longevidad en comparación con centrarse en un solo deporte. El trabajo incluyó datos del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, que han seguido el proceso de miles de mujeres y hombres desde 1986. Cada dos años, los participantes actualizaban información sobre su estilo de vida, salud y hábitos de actividad física, lo que ha permitido a los científicos observar no solo la cantidad de ejercicio, sino también cómo variaba a lo largo del tiempo. Tras más de treinta años de seguimiento y con casi 39.000 muertes registradas, el análisis estableció comparaciones sólidas entre diferentes patrones de actividad.

El hallazgo principal es contundente: las personas que alternan ejercicios como caminatas, entrenamiento de fuerza, actividades aeróbicas y trabajo de equilibrio presentan un riesgo de muerte menor que quienes repiten siempre el mismo tipo de ejercicio. Al parecer, la variedad fomenta adaptaciones corporales más completas y ayuda a evitar la sobrecarga de estructuras específicas, que ocurre cuando se repite un solo gesto deportivo a lo largo del tiempo. El equipo de BMJ Medicine ha identificado un umbral de aproximadamente 20 MET-horas semanales —unidad que mide el gasto energético de una actividad respecto al reposo— a partir del cual el efecto protector se estabiliza.

De esta forma, concluyeron que aumentar todavía más la carga de trabajo no conlleva una reducción proporcional del riesgo. Más bien puede, en ciertos casos, propiciar efectos adversos, como lesiones articulares o arritmias cardíacas, especialmente en personas mayores o con factores de riesgo cardiovascular. La razón fisiológica detrás de esto es que diferentes actividades físicas estimulan el sistema cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo, el equilibrio y la movilidad articular de manera diversa. Así, alternar entrenamientos permite que el cuerpo desarrolle un repertorio motor más amplio y útil para la vida diaria.

Cómo sé cuánto ejercicio debo hacer

El cuerpo humano, a lo largo de su evolución, ha requerido adaptarse a tareas variadas como correr, saltar, trepar o mantener el control postural, por lo que limitarse a un solo deporte puede dejar aspectos fundamentales sin entrenar. En este sentido, el análisis de BMJ Medicine rescatado por My Personal Trainer advierte que las recomendaciones no deben basarse en programas extremos ni rutinas estandarizadas para todos. La personalización del movimiento se destaca como un principio clave: la edad, el nivel de entrenamiento, la presencia de enfermedades, la fragilidad musculoesquelética y los factores de riesgo deben orientar la elección y combinación de ejercicios.

Así, el movimiento debe entenderse como un recurso para cuidar la salud, ajustándose de manera equilibrada a lo largo de toda la vida. El estudio evaluó una amplia gama de actividades, desde caminar y correr hasta deportes de raqueta y entrenamiento de resistencia. Todas ellas, realizadas con regularidad, se asociaron con menor mortalidad, pero ninguna por sí sola explicó completamente los beneficios observados. Al comparar grupos que practicaron la misma cantidad total de ejercicio, quienes incluyeron mayor variedad lograron una reducción adicional del riesgo de muerte de hasta un 19%, en particular frente a enfermedades cardíacas.

Desde la perspectiva biológica, la variedad de movimientos exige adaptaciones distintas de los sistemas cardiovascular y respiratorio, los músculos, el metabolismo y el control motor. Esta lógica se alinea con la evolución humana, en la que el cuerpo se ha visto obligado a enfrentar tareas físicas de naturaleza diversa. La combinación de ejercicios permite, por tanto, mantener activos sistemas de protección y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Así, el programa ideal debe incluir un componente aeróbico —que puede entrenarse con actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta—, pero también ejercicios de fuerza, movilidad, flexibilidad, equilibrio y propiocepción. Se recomienda dedicar al menos dos sesiones semanales al fortalecimiento muscular, sin descuidar los estiramientos y el trabajo postural. La adaptación a la edad y la condición física es indispensable, sobre todo en personas con patologías o factores de riesgo cardiovascular.

La protección de tu cuerpo puede dejar de actuar

El informe subraya igualmente que el efecto protector de la actividad física deja de aumentar cuando se exceden ciertos límites. En deportistas veteranos, un exceso de entrenamiento puede provocar desgaste musculoesquelético y aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Por esta razón, las recomendaciones actuales apuntan a evitar tanto la inactividad como los excesos, optando por un enfoque progresivo y personalizado.

La investigación advierte también sobre algunas limitaciones en el estudio. Y es que la actividad física se midió mediante autoinformes y la muestra fue mayoritariamente blanca, lo que podría afectar la generalización de los resultados. Sin embargo, el tamaño de la muestra, la duración del seguimiento y la consistencia de la evidencia refuerzan la solidez del mensaje central.

La posición de las manos puede parecer un detalle menor dentro de una rutina de fuerza, pero influye de forma directa en el rendimiento, la activación muscular y progresión. En un contexto donde cada ajuste técnico cobra relevancia, el tipo de agarre se convierte en una variable clave para quienes buscan optimizar resultados sin modificar por completo su programa de entrenamiento.

Un informe realizado por Men’s Health analizó este aspecto a partir de las perspectivas de los entrenadores certificados Trevor Thieme y Brett Williams, quienes detallaron cómo la elección entre agarre pronado y supinado incide tanto en la carga que se puede levantar como en la activación muscular.

Qué implica cada tipo de agarre

De acuerdo con ambos entrenadores, dentro del entrenamiento de fuerza, el agarre cumple una función esencial en ejercicios que implican empujar, tirar o sostener peso. La orientación de las manos no solo determina la estabilidad, sino también qué grupos musculares reciben mayor estímulo.

El agarre pronado, con las palmas hacia abajo, aparece con frecuencia en movimientos como dominadas o peso muerto. Por otro lado, el agarre supinado, con las palmas hacia arriba, se utiliza en ejercicios como el curl de bíceps o ciertas variantes de dominadas.

Existen también otras configuraciones, como el agarre neutro (palmas enfrentadas), el mixto (una mano en pronación y otra en supinación) y el de gancho, utilizado para mejorar la sujeción en levantamientos pesados. Según los expertos, cada uno responde a necesidades específicas, desde aumentar la seguridad hasta modificar la participación muscular.

Cambios en la activación muscular

Una de las claves señaladas por los entrenadores es que pequeñas variaciones en el agarre alteran de forma significativa el patrón de activación. Un ejemplo concreto aparece en el curl con mancuernas. En su versión clásica con agarre supinado, el énfasis recae sobre el bíceps.

Sin embargo, al rotar las manos hacia una posición neutra, el trabajo se desplaza hacia el braquial, mientras que un giro adicional hacia el agarre pronado activa con mayor intensidad el braquiorradial.

Este principio también se traslada a ejercicios compuestos. En el remo con barra inclinado, el agarre pronado permite trabajar los grandes músculos de la espalda. Al cambiar a un agarre supinado, aumenta la participación de los bíceps, lo que facilita mover más peso y generar un estímulo distinto.

El mismo fenómeno se observa en las dominadas. La versión con agarre supino incorpora más el trabajo de brazos, lo que puede hacer las repeticiones más accesibles. En cambio, el agarre pronado exige mayor protagonismo de dorsales y trapecios, favoreciendo el desarrollo de la espalda.

Impacto en el rendimiento y la carga

Más allá de la activación muscular, el agarre influye en la capacidad de sostener cargas elevadas. En ejercicios como el peso muerto, uno de los límites habituales no está en los músculos principales, sino en la fuerza de agarre. Cuando esto ocurre, la elección de una variante adecuada puede marcar la diferencia.

Los expertos señalaron a Men’s Health que cambiar a un agarre mixto o de gancho permite mejorar la sujeción sin recurrir a accesorios como correas. Esta decisión resulta relevante para quienes buscan levantar mayores pesos o desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo sin que el agarre actúe como factor limitante.

Sin embargo, no todos los movimientos admiten las mismas variantes. El peso muerto, por ejemplo, no suele realizarse con agarre supinado debido a la dificultad para mantener la barra con seguridad. En ese caso, la elección se restringe a opciones más estables.

Cuándo modificar el agarre

El análisis de Men’s Health también abordó el momento adecuado para introducir cambios. La recomendación es ajustar la posición de las manos cuando no se registran mejoras durante varias semanas. Esta estrategia permite generar un nuevo estímulo sin alterar la estructura general del entrenamiento.

Entre los ejemplos mencionados, se destacó el cambio de dominadas supinas a pronadas para reducir la participación de los bíceps y aumentar la exigencia sobre la espalda. También se sugiere reemplazar el curl tradicional por variantes como el martillo cuando se busca trabajar con mayor intensidad otros flexores del codo.

En el caso del remo con barra, alternar entre agarres puede contribuir a incrementar la carga o modificar el enfoque del ejercicio. Estas adaptaciones responden a un objetivo concreto: evitar estancamientos y promover nuevas ganancias de fuerza.

El entrenamiento aeróbico, tradicionalmente recomendado para cuidar el corazón, podría no ser tan seguro como se creía frente a los ejercicios de fuerza. Así lo revela una revisión del American College of Sports Medicine (ACSM), que ha analizado una investigación sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Al parecer, el trabajo con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal no solo incrementa la fuerza y el tamaño de los músculos, sino que ofrece una protección integral contra enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Además, contribuye a mejorar el equilibrio, la velocidad de los movimientos y la calidad del sueño.

La investigación, basada en 137 estudios con la participación de más de 30.000 adultos, establece que el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de “aumentar músculo”. Según el ACSM, este tipo de ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad del cuerpo en la vida diaria, haciéndolo más ágil y resistente a las lesiones.

Frente a los riesgos cardiovasculares asociados a ciertas prácticas aeróbicas intensas, los expertos subrayan los beneficios del entrenamiento de resistencia como una alternativa más segura y eficaz para la salud integral. Así, quienes buscan empezar a ejercitarse o mejorar su rutina cuentan ahora con un “mapa” respaldado por la ciencia para gestionar la salud muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué dice la nueva evidencia?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son tan potentes que las personas sedentarias, al empezar cualquier rutina sencilla de resistencia, ya obtienen mejoras notables. Entre los ejercicios recomendados por el estudio ‘Prescripción del entrenamiento de resistencia para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos: resumen de las revisiones’ se encuentran:

• Fuerza muscular: Levantar cargas pesadas (al menos 80% del máximo que uno puede mover una sola vez) y hacer de 2 a 3 series mejora significativamente la fuerza.
• Hipertrofia (tamaño muscular): Si su objetivo es ganar masa muscular, hacer más cantidad de ejercicios por grupo muscular (al menos 10 series a la semana) y poner énfasis en la fase “excéntrica” (cuando baja lentamente la carga) es especialmente efectivo.
• Potencia: Alternar cargas moderadas (entre el 30% y el 70% del máximo posible) y hacer la parte activa del movimiento lo más rápido que se pueda ayuda a ganar velocidad y reacción, clave, por ejemplo, para personas mayores o deportistas aficionados.
• Función física: Caminar más rápido, subir escaleras con menos esfuerzo, mantener el equilibrio y evitar caídas o lesiones son beneficios que la revisión confirmó claramente.

No obstante, según la evidencia, algunos detalles no son tan determinantes como se creía: hacer los ejercicios hasta el fallo muscular, elegir entre máquinas o pesas libres, variar la velocidad o hacer rutinas complicadas de periodización (variaciones sofisticadas en la rutina semana a semana) no hacen una diferencia significativa para los resultados, especialmente en personas que recién comienzan.

Recomendaciones

Solo un tercio de los adultos realiza ejercicios de fuerza de manera regular y menos del 15% de las personas mayores. El ACSM alienta a romper la barrera del desconocimiento, pues cualquier persona puede beneficiarse del entrenamiento muscular, sin importar su edad ni experiencia. Para ello, ha dado las siguientes recomendaciones:

• Haz ejercicios de fuerza con todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
• No necesitas un gran equipo; con bandas elásticas o el propio peso corporal son suficientes para comenzar.
• Hacer una variedad básica de ejercicios, en diferentes rangos de movimiento y alternando días, es suficiente para la mayoría.
• Esfuérzate, pero sin llegar al agotamiento extremo y sin obsesionarte.
• El mejor programa es el que se puede hacer y mantener a largo plazo; la constancia es más importante que seguir fórmulas complejas.

La mayoría de las lesiones menores son menos frecuentes que en otras actividades físicas populares, como correr. En definitiva, el entrenamiento de resistencia, en la dosis más mínima que pueda empezar, es clave para una vida más fuerte, saludable y funcional. Los expertos coinciden en que lo importante es comenzar, hacerlo progresivo y disfrutar el camino.

Una rutina exprés de core, desarrollada por el entrenador personal británico James Stirling, esta rutina exprés de core permite fortalecer músculos abdominales, glúteos, pelvis y lumbares en solo 10 minutos, utilizando únicamente mancuernas y un espacio reducido en casa. El circuito incluye seis ejercicios organizados en intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, adaptándose tanto a principiantes como a personas con experiencia mediante el ajuste en la intensidad y el ritmo de ejecución.

El esquema propuesto por Stirling elimina la necesidad de contar repeticiones y facilita la personalización: los usuarios principiantes pueden reducir el número de repeticiones o el ritmo, mientras que los avanzados pueden aumentar la dificultad, acercándose al fallo muscular. Entre los ejercicios clave se encuentran la plancha con arrastre de mancuerna, el aleteo de piernas, el paso del oso a plancha, la elevación de piernas con mancuerna, el deadbug y el jack knife, todos orientados a activar los diferentes segmentos del core y a optimizar el tiempo de entrenamiento.

De acuerdo con la Clínica Mayo, el fortalecimiento regular del core contribuye a mejorar la postura, prevenir lesiones y aumentar el rendimiento físico general. La estructura de la rutina exprés facilita su integración en la vida diaria, promoviendo resultados consistentes con una mínima inversión de tiempo y sin requerir equipamiento complejo.

Ejercicios principales del circuito exprés de core

El 1° ejercicio, plancha con arrastre de mancuerna, desafía la estabilidad abdominal y añade un componente de fuerza al desplazar el peso lateralmente. Este movimiento activa los músculos profundos del abdomen y los estabilizadores de la cintura escapular.

El 2° ejercicio, aleteo de piernas, se centra en la parte baja del abdomen mediante movimientos controlados cerca del suelo, lo que exige un trabajo constante de la zona lumbar para mantener la postura adecuada.

El 3° ejercicio, conocido como paso del oso a plancha, combina desplazamiento y resistencia, aportando dinamismo al trabajo del core y reclutando la musculatura de hombros, glúteos y piernas de manera simultánea.

4° ejercicio: la elevación de piernas con mancuerna intensifica el reto para los abdominales, sumando el peso como factor de resistencia y ayudando a desarrollar fuerza funcional en el tronco.

El 5° movimiento, deadbug, permite trabajar la musculatura profunda del tronco gracias a la coordinación de brazos y piernas en escuadra, favoreciendo la estabilidad y el control motor.

El circuito culmina con el jack knife, ejercicio que involucra la flexión y extensión simultánea de piernas y torso, proporcionando un estímulo completo al core y mejorando la movilidad de la cadera.

Adaptación y recomendaciones para la rutina en casa

La estructura de intervalos por tiempo y la selección de ejercicios facilitan la personalización del circuito según las necesidades de cada usuario. Stirling recomienda mantener una técnica rigurosa en cada repetición y priorizar la calidad del movimiento sobre la cantidad, especialmente para quienes se inician en el entrenamiento de core.

Es aconsejable comenzar con una ronda de los seis ejercicios y progresar gradualmente hasta completar dos rondas, respetando siempre los 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Este formato no solo optimiza el tiempo de entrenamiento, sino que también genera un estímulo suficiente para inducir mejoras en fuerza, estabilidad y resistencia muscular.

Quienes buscan resultados más avanzados pueden incrementar el peso de las mancuernas o reducir el tiempo de descanso entre bloques, ajustando la dificultad según su progreso. La rutina puede integrarse como complemento de otras actividades físicas o funcionar como una sesión independiente en jornadas de agenda ajustada.

Beneficios comprobados del entrenamiento de core exprés

El fortalecimiento del core contribuye a mejorar la postura, prevenir lesiones y aumentar el rendimiento en actividades deportivas y cotidianas. De acuerdo con la Clínica Mayo, un tronco fuerte es fundamental para la salud lumbar y el equilibrio general del cuerpo. Incorporar rutinas breves y consistentes, como la propuesta de Stirling, facilita la adherencia a largo plazo y promueve beneficios funcionales sostenidos.

Al integrar esta rutina exprés a la rutina semanal, los usuarios pueden lograr avances perceptibles en estabilidad, fuerza abdominal y rendimiento físico sin necesidad de invertir grandes cantidades de tiempo o recursos.

Esta propuesta representa una solución eficiente y accesible para quienes buscan fortalecer el core en casa, combinando ejercicios efectivos y breves con flexibilidad y mínima inversión de tiempo.

El ejercicio cardiovascular diario hace que el corazón incremente su capacidad para bombear sangre, favoreciendo la circulación y la oxigenación de los tejidos. Gracias a esto, se reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Pero tal vez no te esperabas que esto pudiera perfilarse también como una alianza para quienes buscan mejorar la salud del cabello.

Aunque los tratamientos o injertos capilares son los métodos a los que se suele recurrir normalmente, los últimos estudios señalan que una buena rutina de actividad aeróbica puede influir de manera significativa, tanto de forma directa como indirecta, en la fortaleza y vitalidad del pelo.

Aun así, la doctora Viktoryia Kazlouskaya, dermatóloga con doble certificación y propietaria de la clínica Dermatology Circle PLLC en Nueva York, advierte: “La relación entre la salud del cabello y el ejercicio cardiovascular no es del todo sencilla y sigue siendo un tema relativamente poco estudiado”. Sin embargo, es incuestionable que “los beneficios generales de la actividad cardiovascular están bien documentados y no requieren mayor explicación”, ha declarado la experta según Real Simple.

El flujo sanguíneo permite una mayor nutrición y oxigenación

En 2021, una investigación realizada en China mostró que la actividad aeróbica regular se asociaba con una progresión más lenta de la caída del cabello y una mejora en la salud del cuero cabelludo. Según los expertos, este beneficio podría estar relacionado con efectos como la reducción del estrés y la mejoría general del estado físico. El estudio liderado por Kazlouskaya compara fotografías con diferencias clave en la densidad del pelo y, por tanto, una menor caída.

Por su parte, la doctora Christina Han, dermatóloga y directora médica de XYON, destaca: “El cuero cabelludo es una parte muy vascularizada de nuestro cuerpo, lo que significa que tiene un gran flujo sanguíneo, y mejorar la salud cardiovascular mediante el ejercicio puede favorecer un mejor suministro de nutrientes a esos folículos”. Esta mejora en la microcirculación aumenta la llegada de oxígeno y nutrientes esenciales a los folículos pilosos, lo que puede traducirse en una mejor calidad del cabello.

Cómo se relaciona la caída del pelo con el ovario poliquístico

Los expertos también han podido relacionar esta teoría con distintas condiciones metabólicas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). En mujeres, esta alteración hormonal suele asociarse con la pérdida de cabello de patrón y el adelgazamiento progresivo.

No obstante, un estudio de 2020 recomienda “ejercicio aeróbico vigoroso y entrenamiento de resistencia” para mejorar los niveles de andrógenos, que influyen en la caída del cabello. “El ejercicio es una de las herramientas más importantes para prevenir y controlar los cambios metabólicos. Lo cual, a su vez, puede influir en el cabello con el tiempo”, señala la doctora Kazlouskaya.

Estrés, cortisol y ciclo capilar

Por otro lado, la doctora Julie de la Cruz, dermatóloga cosmética y cirujana de restauración capilar en Miami Dermatology and Surgery, afirma que un nivel elevado de estrés, tanto mental como físico, puede provocar la caída del cabello tras un periodo de dos o tres meses. Esto se explica por el aumento de cortisol.

En este sentido, otro estudio publicado en la revista Journal of Drugs in Dermatology confirmó que el cortisol afecta la función y la regulación cíclica del folículo piloso. La doctora Sharleen St. Surin-Lord, profesora adjunta de dermatología en Howard University y fundadora de DermHairDoc, detalla: “La DHT -hormona androgénica- se une a los receptores de andrógenos en el folículo piloso, lo que provoca un acortamiento de la fase anágena (o de crecimiento) y una prolongación de la fase telógena (o de reposo), junto con una reducción del tamaño de los folículos pilosos", asegura.

Esto crea las condiciones idóneas para la caída del cabello, pues a la fase telógena le sigue la exógena, que se manifiesta como pérdida capilar visible. Sin embargo, la actividad física podría revertir parte de este proceso, ya que “el ejercicio cardiovascular mejora el manejo del estrés, la resiliencia emocional y la circulación”, afirma la Dra. de la Cruz.

El ejercicio aeróbico regular constituye una intervención reconocida para reducir el cortisol. El doctor Brendan Camp, dermatólogo en MDCS Dermatology, agrega: “El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta parece estimular las defensas antioxidantes del cuerpo, lo que puede proteger los folículos del estrés oxidativo que, de otro modo, aceleraría la caída del cabello”, explica.

Ejercicios recomendados y precauciones

Para obtener estos beneficios, la doctora St. Surin-Lord recomienda ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como trotar, andar en bicicleta y nadar. “Estos ofrecen los mejores beneficios porque reducen el cortisol sin elevarlo de forma crónica, desarrollan la capacidad antioxidante con el tiempo y evitan el estrés oxidativo extremo y el agotamiento de nutrientes asociados al sobreentrenamiento”, explica.

Así, para aquellos que busquen alternativas de bajo impacto, pueden optar por caminar a ritmo constante o practicar entrenamiento acuático, ideal para reducir la tensión en las articulaciones y promover la relajación. De acuerdo con el doctor Han, un objetivo razonable consiste en realizar entre 20 y 30 minutos diarios de ejercicio moderado: “Lo más importante es realizar un ejercicio equilibrado que se ajuste a tus capacidades físicas y a tu estado de salud general. Esto puede incluir cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y lo mantenga constante a largo plazo”, añade el especialista.

Sin embargo, el doctor Han advierte sobre el exceso de ejercicio, pues puede ser contraproducente: “El ejercicio excesivo, extenuante y estresante puede generar más estrés en el cuerpo y tiene efectos conocidos que detienen prematuramente la fase de crecimiento del ciclo capilar; así que, sin duda, escucha a tu cuerpo y equilibra esto con una dieta equilibrada y un buen descanso”.

El apellido Schwarzenegger volvió a instalarse en el escenario del culturismo con el debut competitivo de Joseph Baena. A los 28 años, el hijo de Arnold Schwarzenegger llevó a la tarima una preparación basada en una rutina de alta intensidad, centrada en el desarrollo del tren superior y en principios clásicos del entrenamiento que marcaron una época dentro de la disciplina.

La competencia se celebró el 28 de marzo en el NPC Natural Colorado State, donde Baena se consagró con el primer puesto en tres divisiones: “Culturismo masculino abierto, peso pesado”, “Físico clásico masculino, principiante absoluto” y “Físico clásico masculino, principiante”.

Estas categorías integran el circuito de la National Physique Committee, una de las principales referencias del culturismo amateur en Estados Unidos. Su preparación se apoyó en sesiones de cerca de dos horas, seis días por semana, con un enfoque orientado a llevar cada serie al máximo nivel de esfuerzo muscular, un principio directamente asociado al método de entrenamiento promovido por su padre.

Baena nació en 1997 fruto de la relación que Schwarzenegger mantuvo con su ama de llaves, Mildred Baena, en un período en el que el actor estaba casado con Maria Shriver. En distintas ocasiones señaló que no utiliza el apellido de su padre porque busca desarrollar su propia trayectoria en la actuación y el sector inmobiliario sin apoyarse en el reconocimiento familiar.

Intensidad y estímulo muscular

La base conceptual de la rutina quedó sintetizada en una declaración a Men’s Health: “Se trata de esforzarse al máximo, ir más allá, hacer repeticiones extra y medias repeticiones hasta que prácticamente te quedes sin fuerzas”.

Esta lógica apunta a la fatiga muscular controlada como principal estímulo para el crecimiento, con énfasis en prolongar cada serie más allá del número tradicional de repeticiones.

En paralelo, durante una sesión compartida en redes sociales, Baena incorporó otra frase que refleja esa misma línea de trabajo: “Tienes que sorprender a los músculos”. El concepto remite a la necesidad de introducir variaciones constantes en la carga, el volumen o la ejecución para evitar la adaptación del cuerpo y sostener el progreso físico.

La rutina de 9 ejercicios, en detalle

Según un informe realizado por Men’s Health, el programa utilizado en su preparación se estructura como una rutina de empuje, con énfasis en pecho y hombros, e incorpora trabajo específico de bíceps para completar el desarrollo del tren superior. Los nueve ejercicios que la componen se distribuyen en una secuencia que combina movimientos de aislamiento y ejercicios compuestos:

1. Elevación lateral: dirigida al deltoides medio, se realiza con mancuernas y control postural. El objetivo es elevar los brazos hasta la altura de los hombros sin impulso, manteniendo la tensión constante.

2. Elevación lateral posterior del deltoides: se ejecuta con el torso inclinado hacia adelante para aislar la parte posterior del hombro. El movimiento se realiza en arco, con contracción de los omóplatos al final de cada repetición.

3. Press de hombros: movimiento compuesto que involucra hombros y tríceps. Puede ejecutarse con barra o mancuernas, con énfasis en la estabilidad del tronco y la extensión completa por encima de la cabeza.

4. Elevación en Y con apoyo en el pecho: ejercicio en banco inclinado que activa hombros y parte superior de la espalda. Los brazos se elevan formando una “Y”, con control en todo el recorrido.

5. Press inclinado con mancuernas: enfocado en la zona superior del pecho, se realiza con el banco entre 30° y 45°. La ejecución requiere estabilidad, control en la bajada y empuje firme en la subida.

6. Press de banca con mancuernas: movimiento clásico que activa pecho, hombros y tríceps. Incluye retracción escapular para optimizar el recorrido y una fase concéntrica explosiva.

7. Aperturas con polea (cable fly): ejercicio de aislamiento para pectorales. Se realiza desde poleas altas, con una trayectoria descendente y convergente hasta juntar las manos frente al cuerpo.

8. Curl de bíceps acostado: ejercicio que enfatiza el estiramiento profundo y la contracción máxima del bíceps, manteniendo la estabilidad de brazos y hombros.

9. Curl con barra EZ: primer movimiento específico de bíceps. Permite un agarre más cómodo y controlado, elevando la barra sin desplazar los codos.

Estructura, volumen y entorno de entrenamiento

La rutina presenta una organización progresiva: comienza con ejercicios de aislamiento para hombros, continúa con movimientos compuestos orientados al pecho y finaliza con trabajo específico de brazos. Esta secuencia permite preactivar grupos musculares antes de someterlos a cargas más elevadas, una estrategia habitual en programas de hipertrofia, según informó Men’s Health.

Parte de la preparación se desarrolló en Gold’s Gym, un espacio históricamente vinculado al auge del culturismo y a la trayectoria de Schwarzenegger. En ese entorno, Baena replicó una metodología que combina tradición y exigencia física, con foco en la técnica, la consistencia y la intensidad en cada sesión.

Durante el proceso de adquisición, las dos compañías han asegurado la continuidad de sus servicios y la preservación de sus identidades corporativas, de acuerdo con la información difundida por la empresa con sede en Barcelona. La compra de Lapso Studios por parte de Commando Studios, con base en México y presencia consolidada en España, representa un paso significativo en el sector de fitness boutique, y se plantea como una integración paulatina diseñada para no alterar la experiencia de los usuarios ni modificar la oferta actual de los estudios.

Según ha informado el grupo catalán, la operación supondrá que Lapso Studios y Commando Studios mantendrán sus operaciones habituales, resguardando los valores originales de sus marcas y apostando por lo que ambas denominan una “transición orgánica y natural”. Así, usuarios y empleados no notarán cambios súbitos en el funcionamiento de los centros, mientras ambas entidades avanzan hacia una unión total respaldada por el apoyo financiero internacional de ACON Investments, firma estadounidense de capital privado que respalda las actividades corporativas de Commando Studios.

El medio consignó que Commando Studios suma en la actualidad 66 salas en el mundo, de las cuales dos centros y seis salas corresponden a sus operaciones en España, adonde la firma aterrizó hace apenas nueve meses. Este desembarco se ha visto acompañado por lo que define como un “plan de crecimiento agresivo”, orientado a fortalecer su presencia en el país y, a partir de esto, extenderse a otros mercados europeos.

Eugenia Llopart, fundadora y coconsejera delegada de Lapso Studios, señaló que esta adquisición representa “una evolución natural del proyecto y una oportunidad para llevarlo mucho más lejos”, según publicó el mismo grupo catalán. Tanto ella como Javier Herrate, otro de los directivos principales de Lapso Studios, permanecerán al frente del proyecto tras la integración, lo que evidencia la intención de conservar el conocimiento y la experiencia local en la estructura resultante.

Joaquín Hirschfeld, coconsejero delegado de Commando Studios, declaró que “esta integración va más allá del crecimiento: responde a la oportunidad de sumar capacidades, talento y conocimiento local para consolidar nuestra presencia en el mercado español. Para Commando, hacerlo de la mano de Lapso es clave en nuestra estrategia de expansión en Europa”, informó el medio.

La operación refleja el interés de actores internacionales en el desarrollo del sector de fitness en España, una industria que ha ido ganando participación en el mercado y que representa un escenario de oportunidades para empresas que buscan expandirse en Europa. La apuesta de Commando Studios incluye el despliegue de cinco disciplinas deportivas y el soporte de una plantilla de más de 700 profesionales, según detalló el grupo.

El respaldo financiero de ACON Investments aporta a Commando Studios una base sólida para afrontar procesos de crecimiento en distintos mercados. Tanto para Lapso Studios como para Commando, la integración se traduce en un fortalecimiento de capacidades y acceso a recursos que facilitan la exploración de nuevas líneas de negocio y la consolidación de su oferta en el ámbito nacional e internacional, reportó el medio con sede en Barcelona.

La potencia física y la coordinación suelen disminuir con los años, pero según el exranger del ejército estadounidense y entrenador de fuerza funcional Justin Lienhard, ese deterioro no es inevitable después de los 30 años si se modifica el enfoque del entrenamiento.

Más allá de buscar ganancias estéticas o levantar más peso, Lienhard sostuvo en diálogo con Men’s Health que, a partir de esa edad, el objetivo debería cambiar hacia el desarrollo de un cuerpo capaz de adaptarse y rendir en distintos entornos.

En ese sentido, remarcó que el paso del tiempo exige una mirada más integral sobre la actividad física, en la que la funcionalidad y la prevención de lesiones pasan a ocupar un lugar central.

Uno de los puntos más relevantes de su planteo es que la potencia, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera explosiva, suele deteriorarse antes que otras aptitudes físicas. Esta pérdida, explicó, puede impactar de forma directa en la capacidad de reaccionar ante estímulos cotidianos, desde evitar una caída hasta realizar esfuerzos repentinos.

Sin embargo, también aclaró que este proceso puede ralentizarse si se incorporan ejercicios específicos orientados a estimular esa cualidad. A partir de este diagnóstico, el especialista delineó una serie de recomendaciones para preservar la capacidad atlética a lo largo del tiempo:

1. Entrenar la potencia con movimientos explosivos

Lienhard destacó la importancia de incluir ejercicios que obliguen al cuerpo a generar fuerza de manera rápida y coordinada. Mencionó actividades como los lanzamientos de pelotas medicinales y el levantamiento de sacos de arena, que no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la sincronización entre el tronco y las extremidades.

Este tipo de movimientos favorece la transferencia eficiente de energía en todo el cuerpo, una capacidad clave para sostener el rendimiento físico con el paso de los años.

2. Abandonar los movimientos exclusivamente lineales

Otro de los cambios fundamentales que propuso es dejar atrás las rutinas centradas únicamente en patrones tradicionales de gimnasio, generalmente basados en movimientos rectilíneos. Según explicó, la vida cotidiana no se desarrolla en líneas rectas, por lo que el entrenamiento debería reflejar esa complejidad.

Incorporar ejercicios que incluyan desplazamientos laterales, rotaciones y cambios de dirección permite desarrollar habilidades motoras más completas y adaptativas.

3. Incorporar subidas y saltos en escaleras

Dentro de las opciones para trabajar la potencia y la resistencia, el entrenador recomendó sumar carreras y saltos en escaleras. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura del tren inferior, mejora la capacidad cardiovascular y, al implicar una inclinación, reduce el impacto sobre las articulaciones en comparación con correr en superficies planas.

Además, exige un trabajo coordinado de caderas, rodillas y tobillos, tres zonas especialmente vulnerables al desgaste con el envejecimiento.

4. Priorizar ejercicios unilaterales

Con el paso del tiempo, la estabilidad y el equilibrio se vuelven factores cada vez más determinantes. Por eso, Lienhard subrayó la importancia de incorporar ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que trabajan un lado del cuerpo a la vez.

Movimientos como las sentadillas bulgaras con mancuerna, estocadas y subidas al escalón permiten identificar y corregir desequilibrios musculares además de mejorar la coordinación. Este tipo de entrenamiento también pone a prueba la capacidad de estabilización de la cadera y la pelvis, un aspecto clave para la funcionalidad en la vida diaria.

5. Desarrollar la movilidad completa de la cadera y los movimientos rotacionales

Finalmente, el especialista advirtió que muchos programas de entrenamiento convencionales se limitan a trabajar la flexión y la extensión de la cadera, como ocurre en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto.

Sin embargo, esta articulación también cumple un rol fundamental en movimientos de abducción, aducción y rotación, que suelen quedar relegados. Para abordar esta carencia, recomendó incorporar ejercicios como abducciones con banda elástica, zancadas laterales con salto y planchas de Copenhague.

Asimismo, sugirió incluir movimientos cruzados que integren el tren superior e inferior, como rotaciones con polea o desplazamientos en posición de gateo, que reactivan patrones motores poco estimulados en el entrenamiento tradicional.

Según Lienhard, este enfoque no solo permite sostener el rendimiento físico, sino también reducir el riesgo de lesiones y preservar la calidad de vida a medida que avanzan los años.

La flexión Mike Tyson, según la revista de fitness Men’s Health, tuvo sus primeras manifestaciones en contextos carcelarios y posteriormente se incorporó a los circuitos de boxeo. Si bien no hay registros de que el boxeador haya ejecutado puntualmente este movimiento, su nombre se relaciona con su período en prisión (1992 - 1995), etapa en la que este tipo de prácticas comenzó a difundirse.

El movimiento, nombrado en honor a Mike Tyson, el excampeón mundial de peso pesado, propone una secuencia que involucra pecho, hombros, brazos y espalda en un solo ejercicio. Esta capacidad para transformar una simple flexión en un ejercicio de entrenamiento funcional ha captado la atención de atletas y aficionados a la calistenia.

Qué es la flexión de Mike Tyson y cómo se ejecuta

La flexión Mike Tyson se caracteriza por desplazar el cuerpo hacia adelante y atrás durante cada repetición. Se inicia como una flexión estándar, pero los pies se apoyan firmemente en la pared.

Desde esa posición, el pecho baja hacia el suelo; al impulsarse, las caderas se deslizan hacia los talones y el peso corporal se traslada hacia atrás. De inmediato, el cuerpo avanza al punto inicial para realizar una repetición fluida.

Según Daniel Vadnal, licenciado en ciencias del ejercicio con una maestría en fisioterapia, este ejercicio combina la presión horizontal con un movimiento de pseudo-tirón hacia atrás, aumentando el tiempo bajo tensión y activando múltiples grupos musculares. La variación introduce un componente de estabilización que intensifica la exigencia para la parte superior del cuerpo.

Beneficios principales de la variante Tyson

Vadnal y Yerai Alonso, profesor de calistenia, destacaron cuatro beneficios al practicar la flexión Tyson. Primero, moverse hacia adelante y atrás extiende la duración de cada repetición y aumenta el esfuerzo muscular.

Los hombros y tríceps trabajan durante más tiempo, y el impulso contra la pared incrementa la demanda de fuerza durante el descenso. En segundo término, participan los dorsales y la parte superior de la espalda, que ayudan a controlar el desplazamiento, aunque la activación es baja para esos músculos.

El informe de Men’s Health remarcó que la variante Tyson resulta útil para enseñar a los grupos musculares opuestos a trabajar en conjunto. Además, el movimiento protege las articulaciones, ya que permite un rango de acción amplio y reduce el estrés repetitivo en los hombros. Finalmente, la acumulación rápida de repeticiones eleva el ritmo cardíaco, logrando un estímulo simultáneo de fuerza y acondicionamiento físico.

Músculos implicados y técnica precisa

Una ejecución eficaz requiere la activación de varios grupos musculares. De acuerdo con los expertos, el pecho lidera la fase de empuje, los deltoides anteriores colaboran en el movimiento, los tríceps extienden los brazos y los dorsales controlan el retroceso.

La parte superior de la espalda estabiliza los hombros, mientras que el núcleo mantiene la alineación corporal. El ejercicio debe comenzar con una postura firme, pies sobre la pared, descenso controlado del pecho, desplazamiento de las caderas hacia los talones y regreso al punto inicial.

No se recomienda hacer pausas ni estiramientos exagerados; el movimiento debe mantenerse controlado y en ritmo continuo para evitar lesiones e incrementar la eficacia.

Variaciones y recomendaciones para progresar

Men’s Health recopiló alternativas para quienes desean aumentar la dificultad. Una de las sugerencias es realizar el descenso y el retroceso con más lentitud, dedicando entre tres y cuatro segundos al descenso y al control del retroceso, lo que aumenta el tiempo bajo tensión muscular.

Otro ajuste consiste en elevar los pies sobre la pared, agregando carga al pecho y a los hombros y exigiendo mayor control del núcleo. También se puede realizar el ejercicio apoyando las manos en discos o paralelas, con lo que se incrementa la profundidad del movimiento y el estiramiento muscular.

La versión más exigente combina pies y manos en posiciones elevadas, enfocándose en quienes buscan un estímulo extremo en el desarrollo de fuerza utilizando solo el peso corporal.

Según la revista especializada en fitness y bienestar, Men’s Health, la natación puede potenciar el desarrollo muscular en piernas, brazos y core utilizando ejercicios específicos en la piscina.

Especialistas como Terry Heggy, entrenador de nivel 3 del club USMS (U.S. Masters Swimming) de Estados Unidos, y Beth Jones, entrenadora de natación y personal trainer del centro PlayTri en Dallas, explicaron que la densidad del agua amplifica el reto físico y exige enfoques diferentes a los ejercicios en tierra.

Adaptar la intensidad, la técnica y emplear movimientos precisos junto a herramientas sencillas transforma una sesión habitual en un trabajo integral para el cuerpo.

Estos beneficios provienen de la mayor resistencia que ofrece el agua en comparación al aire, lo que hace que los músculos trabajen más intensamente en cada repetición.

Aunque la natación no reemplaza el desarrollo muscular propio de la halterofilia, sí ayuda a ganar fuerza y tonicidad en las principales cadenas musculares. El trabajo conjunto de tren superior, tren inferior y la zona media se ve reflejado en los siguientes ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de resistencia en el agua

La densidad del agua obliga a que cada grupo muscular active al máximo su potencial, exigiendo a la vez fuerza, técnica y control del movimiento.

La capacidad de trabajar diferentes partes del cuerpo simultáneamente convierte la natación en un método eficaz para desarrollar musculatura de manera equilibrada, principalmente al emplear rutinas que varían en intensidad y duración.

6 ejercicios clave en la piscina

Los movimientos, recomendados por entrenadores especializados, aprovechan la resistencia natural del agua para trabajar fuerza, estabilidad y coordinación. A través de diferentes técnicas y herramientas simples, permiten activar los principales grupos musculares mientras se mantiene un entrenamiento de bajo impacto.

1. Tombstone Drill

Este ejercicio consiste en sostener una tabla de natación en posición vertical y patear con fuerza durante uno o dos largos de la piscina. Jones explicó que la tabla incrementa la resistencia, lo que requiere activar flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales. Es fundamental mantener la pierna recta y la rodilla relajada para optimizar el esfuerzo muscular.

2. Press y tirón de tabla de patadas

En aguas poco profundas, se sostiene la tabla como en el ejercicio anterior y se realiza un empuje y tirón explosivos durante intervalos de 10 a 15 segundos.

Heggy recomendó ejecutar el movimiento a la máxima velocidad para estimular el crecimiento muscular. Con este ejercicio trabajan pectorales, hombros y la parte superior de la espalda, combinando empuje y tracción en una serie continua.

3. The “Gutbuster”

Conocido alternativamente como destroza glúteos, implica sujetar una tabla de natación sobre el regazo, mantener el torso recto y las piernas en posición de “L” respecto al tronco, avanzando con patadas hasta el otro extremo de la pileta.

Heggy señaló que este movimiento requiere la activación de todos los músculos del core y la zona lumbar, ya que la inestabilidad del agua incrementa la dificultad.

4. Hombros secos a flote

A simple vista parece sencillo, pero exige una alta activación muscular para lograr flotar. Se mueven brazos y manos hacia afuera y hacia adentro, con palmas orientadas hacia los laterales y luego hacia el centro, a gran velocidad.

Los expertos detallaron que esta ejecución trabaja los deltoides posteriores y antebrazos, y en nadadores experimentados puede elevar el esternón fuera del agua.

5. Dominadas y flexiones desde bloque de salida

Utilizando los tacos de salida de la pileta, es posible practicar dominadas y flexiones usando el propio peso corporal. Heggy destacó que la flotabilidad del agua facilita la progresión, especialmente en principiantes.

Para las flexiones, se agarra el peldaño con las palmas hacia sí mismo y se flexionan los codos para elevar el cuerpo. En el caso de las dominadas, las palmas miran hacia afuera y el objetivo es superar la barra con el mentón, controlando la apertura de codos y la retracción escapular.

6. Patadas con rotación

Mejora el trabajo de core y la técnica de nado. Se inicia impulsándose de la pared boca abajo, con las manos a los costados y la cabeza dirigiendo el desplazamiento. El cuerpo rota lateralmente, alternando la dirección de las patadas.

Jones recomendó el uso de esnórquel para enfocarse en la activación abdominal, sin preocuparse por la respiración. Mantener la alineación correcta es clave para la eficacia del ejercicio.

El rol de la supervisión profesional en la natación

Los especialistas consultados por Men’s Health insistieron en la necesidad de adaptar la rutina al nivel y objetivo de cada individuo, y de priorizar siempre la técnica para reducir el riesgo de lesiones. La orientación de un entrenador certificado contribuye a optimizar los resultados y mantener prácticas seguras en la pileta.

Estos seis ejercicios, avalados por expertos, ofrecen variedad a quienes buscan fortalecer piernas, brazos y core utilizando la resistencia natural del agua y elementos accesibles en cualquier piscina.

En el mundo del fitness, el objetivo de alcanzar marcas personales en levantamientos o mejorar tiempos en carreras suele dominar las rutinas de quienes entrenan. Expertos en acondicionamiento físico consultados por Men’s Health coincidieron en que la preparación física general (GPP) es la base de todo desarrollo deportivo posterior.

Según el entrenador y licenciado en ciencias del ejercicio, Jason Brown, el entrenamiento GPP constituye el punto de partida para cualquier programa físico exitoso, y su presencia se observa en gimnasios tradicionales y centros de entrenamiento táctico.

Antes de buscar metas específicas, muchos entrenadores recomiendan consolidar una base amplia de fuerza, resistencia y movilidad. La preparación física general abarca un conjunto de capacidades que permiten al cuerpo afrontar tareas físicas variadas sin especialización prematura.

Los expertos definen este método como la construcción de los cimientos sobre los que más adelante se apoya el desarrollo de habilidades específicas. El objetivo es fortalecer la musculatura, aumentar la resistencia y mejorar la movilidad, todo dentro de una rutina de fácil acceso.

Fundamentos de la preparación física general

Lejos de reservarse solo a deportistas profesionales, este entrenamiento resulta útil tanto para principiantes como para quienes buscan recuperar la forma física después de periodos de inactividad.

Brown indicó a Men’s Health que los novatos pueden utilizar este enfoque para establecer una base de condición física, mientras que quienes ya cuentan con experiencia lo emplean para mejorar la movilidad y la capacidad de trabajo. También señaló que este método es recomendado en la transición entre programas de entrenamiento más específicos.

Destinatarios y beneficios

El repertorio de movimientos del GPP abarca ejercicios funcionales, de peso corporal y de acondicionamiento cardiovascular. Entre los más utilizados figuran el farmer’s walk (paseo del granjero), el transporte de sacos de arena, el empuje y el arrastre de trineos. Estos ejercicios buscan trabajar grandes grupos musculares y estimular la coordinación.

La lista incluye ejercicios clásicos como dominadas, flexiones, sentadillas y burpees, junto a dinámicas atléticas como el bear crawls, skipping y saltos al cajón. El entrenamiento también contempla intervalos de carrera, remo y bicicleta de asalto, así como balanceo con pesas rusas.

Ejercicios principales en el entrenamiento GPP

Entre las propuestas prácticas, Men’s Health difundió una sesión de acondicionamiento diseñada por el entrenador Brown que combina movimientos de arrastre, empuje y carga para trabajar la capacidad física general.

El circuito incluye empuje de trineo, arrastre de trineo frontal y un complejo con pesas rusas, sentadilla frontal y press de hombros, a los que se suman ejercicios complementarios como el front rack, el overhead carry, rotación con barra en el suelo y trabajo en esquí ergómetro.

La estructura es simple pero exigente: cada ejercicio se realiza en secuencia y el circuito completo se repite cinco veces a un ritmo moderado, con pausas de 30 segundos entre movimientos. Este formato busca sostener la intensidad sin comprometer la técnica, favoreciendo tanto la resistencia muscular como la coordinación y el control corporal.

Cómo integrar el GPP a la rutina habitual

La incorporación del GPP no requiere diseñar un programa independiente. Según explicó Brown, basta con añadir uno o dos circuitos cortos de acondicionamiento al final de las sesiones habituales, ya sea mediante empujes de trineo, arrastres o ejercicios de carga. De este modo, se mejora la capacidad de trabajo general sin interferir con los objetivos principales de fuerza.

El enfoque pone el acento en la ejecución. En el empuje de trineo, se recomienda inclinar el torso casi en paralelo al suelo y avanzar con pasos cortos y potentes, evitando perder impulso en el inicio. En el arrastre frontal, la técnica se centra en mantener la cuerda tensa, elevar los codos y activar la parte superior de la espalda en cada tracción.

En la sesión con pesas rusas, la secuencia exige coordinación y estabilidad: primero la cargada para llevar las pesas a la posición de rack, luego las sentadillas con el pecho erguido y, por último, el press de hombros asistido por las piernas.

A su vez, el front rack y el overhead carry añaden un componente de estabilidad del core, mientras que la rotación con barra enfatiza el control del tronco y el esquí ergómetro introduce un estímulo cardiovascular adicional.

En conjunto, esta combinación de ejercicios permite desarrollar fuerza funcional, resistencia y control postural en una misma sesión, reforzando una base física amplia que puede trasladarse a distintos deportes y actividades.

La respiración suele pasar inadvertida entre quienes buscan mejorar su rendimiento al correr: las conversaciones se enfocan en la velocidad, el tipo de calzado o los planes de entrenamiento, mientras que pocas veces se analiza cómo el cuerpo recibe y utiliza el oxígeno.

Según el entrenador de resistencia David Jackson, autor del reciente libro Respira con inteligencia, corre con más fuerza, la causa por la que muchos corredores no alcanzan su verdadero potencial es la falta de una técnica respiratoria eficaz, que repercute directamente en el desempeño.

La revista especializada Men’s Health informó que Jackson, referente en la materia, sostiene que el 90% de los corredores presenta patrones respiratorios ineficientes, lo que limita el rendimiento y eleva la percepción de esfuerzo.

Con respaldo en estudios citados en su obra, aporta datos concretos: aproximadamente el 90,6% de los atletas analizados exhibió signos de respiración disfuncional durante pruebas biomecánicas, y alrededor del 40% reportó restricciones respiratorias al correr.

La ciencia detrás de la respiración y el rendimiento

El entrenador destacó el papel de una respiración eficiente, presentada no solo como mecanismo de supervivencia sino como una habilidad que puede entrenarse. También sostuvo que este aspecto influye en la postura, la regulación del sistema nervioso y en la capacidad del cuerpo para transferir fuerza al suelo.

“La mayoría de los corredores pasa por alto una de las formas más importantes de mejorar el rendimiento: la forma en que respiran”, señaló Jackson. “Optimizar la respiración no consiste en obtener más aire, sino en utilizar el aire disponible de manera más eficiente”, agregó. El objetivo es mantener el cuerpo relajado y coordinado bajo presión, con menor gasto energético.

Consecuencias de una técnica de respiración inadecuada

Los estudios citados por la revista muestran la dimensión del problema. El patrón más frecuente entre quienes practican deportes de resistencia es la respiración torácica: los hombros se elevan y el pecho se abre en cada inspiración.

Este método resulta ineficiente porque restringe la expansión del abdomen y limita la acción del diafragma, lo que provoca tensión muscular, mala postura y mayor dificultad para respirar conforme crece la intensidad del ejercicio, generando una menor oxigenación en cada ciclo.

Jackson indicó que la ineficacia respiratoria puede derivar en fatiga prematura, dificultad para conservar el ritmo y menor capacidad para sostener el esfuerzo. Según el entrenador, si bien los corredores tienden a considerar el jadeo como inevitable, en muchos casos este responde a una técnica deficiente y no a un límite fisiológico.

Ejercicios para mejorar la respiración al correr

El método propuesto por Jackson, según la revista Men’s Health, incluye ejercicios prácticos para reeducar la mecánica respiratoria, con especial énfasis en dos rutinas fundamentales.

Respiración de cocodrilo

Uno de los ejercicios más recomendados es la respiración de cocodrilo, que ayuda a reconocer y entrenar un patrón funcional. La técnica consiste en acostarse boca abajo sobre el suelo, apoyar la frente en las manos y relajar completamente el cuerpo.

Se debe inhalar lentamente por la nariz, enfocar la atención en expandir el abdomen hacia el suelo y exhalar también por la nariz, permitiendo que el cuerpo libere la tensión en cada ciclo. Jackson sugirió repetir este ejercicio de 10 a 15 veces antes de correr.

La retroalimentación se percibe de inmediato: si el diafragma actúa correctamente, el abdomen presiona suavemente el suelo en cada inhalación. Este patrón reduce el trabajo de los músculos del cuello y el pecho, permitiendo al diafragma, el músculo más eficiente para la respiración profunda, cumplir su función.

Respiración sincronizada con la zancada

El segundo pilar de la propuesta es la respiración sincronizada con la zancada. El objetivo es adaptar el ritmo respiratorio al ciclo de pasos y mantener el control aún en situaciones de alta exigencia.

El experto recomendó comenzar con el patrón 2:3: inhalar en dos pasos y exhalar en tres. Extender la exhalación facilita una respiración relajada y disminuye la tendencia a contener el aire bajo presión.

Para quienes no se sientan cómodos con este método, puede iniciarse con una proporción 2:2 hasta lograr adaptarse. Sincronizar la respiración con el movimiento mejora la eficiencia y ayuda a prevenir el descontrol que aparece al aumentar la intensidad.

De acuerdo con Men’s Health, el mensaje central del enfoque de Jackson es que la respiración es una habilidad entrenable, fundamental en los deportes de resistencia.

A diferencia de lo que muchos imaginan, las limitaciones no siempre resultan de factores fisiológicos o del equipamiento, sino de hábitos respiratorios. “Los mejores corredores no solo corren de forma eficiente, sino que también respiran de forma eficiente”, enfatizó el entrenador.

Ravi Solanki es licenciado y doctor en Medicina por la Universidad de Cambridge y trabajó en una unidad de cuidados intensivos durante la pandemia. Pero no fue hasta el año pasado, poco después de mudarse al área de la bahía de San Francisco para trabajar en la empresa de inteligencia artificial que dirige, cuando prestó atención a la variabilidad de la frecuencia cardiaca, o VFC.

De repente se vio rodeado de técnicos y empezó a llevar una pulsera que registra los datos de salud y forma física, según la costumbre local. Aprendió que la VFC --básicamente una medida de lo desigual que es tu frecuencia cardiaca-- está correlacionada con la salud del cerebro y del cuerpo, y empezó a preocuparse por mejorar la suya.

En su equipo de casi 30 integrantes, "mucha gente tiene Whoops", comentó Solanki, refiriéndose a la pulsera. "Como grupo, las comparamos. Es muy divertido, y también muy unificador. Nos ayudamos mutuamente: '¿Qué podemos hacer para mejorar el rendimiento en VFC?'".

Con la proliferación de dispositivos ponibles como Fitbits y Apple Watches durante la última década o dos, muchas personas empezaron a calibrar sus regímenes de salud y bienestar para mejorar el funcionamiento de sus cuerpos. Pero en los últimos años, cada vez más aficionados de los dispositivos electrónicos han centrado esos esfuerzos de optimización biológica en su rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la oficina. La antes excéntrica búsqueda de la inmortalidad se está convirtiendo en un elemento fijo del trabajo de 9 a 5.

La tendencia ha generado una industria casera de entrenadores y gurús que forman a trabajadores de cuello blanco para aumentar su VFC, o ayudan a las empresas a formar a sus empleados para que aumenten la suya. Los fabricantes de software han creado paneles de control que permiten al entrenador de VFC de una empresa seguir y analizar los datos de los empleados, y compartir las medias de todo el equipo con los directivos de la empresa. Matt Bennett, uno de los fundadores de Optimal HRV, que fabrica uno de esos paneles, aseguró que las suscripciones al servicio se habían multiplicado por más de diez desde 2020, hasta superar las 4000.

Cada vez más, parece que los trabajadores de cuello blanco que quieren progresar se obsesionan con su VFC. Tim Ferriss, influente y autor de "La semana laboral de 4 horas", ha dicho que conoció la VFC por un amigo que "trabaja con muchos de los inversionistas con mejores resultados del mundo de las finanzas". Y añadió: "Todos ellos utilizan la VFC".

¿Deberían?

El seguimiento de la aptitud física entra en el lugar de trabajo

Para los no iniciados, tener una frecuencia cardiaca más variable puede parecer un desastre inminente, una sensación que recuerdas justo antes de desmayarte y despertarte atado a una camilla.

De hecho, una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca --un corazón que no late cada segundo en punto, sino después de, digamos, 1,1 segundos, luego 1,05 segundos, luego 0,95, luego 1-- tiende a reflejar resiliencia fisiológica. Una persona con una VFC más alta puede recuperar su equilibrio más rápidamente tras un sobresalto que una persona con una VFC baja.

La VFC también es un barómetro bastante confiable de la salud general: suele descender cuando alguien come o duerme mal, o cuando somete al organismo a un esfuerzo excesivo.

(La arritmia cardiaca, un trastorno médico posiblemente grave, puede manifestarse de forma similar, pero sus cambios en la frecuencia cardiaca tienden a ser más erráticos).

Aunque la optimización biológica es popular desde hace tiempo en el mundo de la tecnología, un número creciente de optimizadores del rendimiento parecen trabajar en el derecho, el marketing y otros campos. Muchas personas que respondieron a un reciente cuestionario del New York Times afirmaron que se habían introducido en la medición de la VFC a través de su interés por la salud y el bienestar.

Scott Braunstein, director médico de Sollis Health, que ofrece un servicio de concierge para la atención médica urgente, dijo que las lecturas de la VFC medidas durante el sueño eran las más precisas y que factores como la ingesta de alimentos o el ejercicio influían en las lecturas tomadas durante el día.

Para algunos trabajadores de cuello blanco, la sensibilidad de la VFC es precisamente su atractivo.

Cuando Pete Zelles empezó a hacer presentaciones ante altos ejecutivos de la gran empresa de telecomunicaciones en la que trabajaba, la ansiedad le provocaba mareos. Como ávido corredor y ciclista, decidió recurrir a sus ponibles para solucionar el problema.

"Hacemos un seguimiento de los entrenamientos y las carreras para analizar los datos biométricos", escribió por correo electrónico. "Me di cuenta de que podía hacer lo mismo con mis actuaciones profesionales".

Empezó a controlar su VFC antes y después de las presentaciones, y luego experimentó con formas de asegurarse de que era relativamente alta al entrar y no caía en picado mientras hablaba. "¿Cuánto disminuye mi VFC durante la presentación de hoy en comparación con la de hace un año o dos años?", dijo en una entrevista.

Al final se conformó con un régimen de ejercicio moderado por la mañana de sus presentaciones y permanecer de pie antes para quemar la energía nerviosa. Sin embargo, en última instancia espera hacer algo aún más valioso con los datos de sus dispositivos portátiles: Alimentarlos con herramientas de IA que puedan "revelar verdades más profundas y orientación predictiva".

¿Mejorar la VFC significa mejorar la salud?

Para ayudar a los clientes a elevar su VFC, algunos asesores les entrenan a respirar a un ritmo lento y constante conocido como "frecuencia de resonancia" durante varios minutos al día. La frecuencia de resonancia varía de una persona a otra, dice Inna Khazan, psicóloga clínica y del rendimiento de la Facultad de Medicina de Harvard, pero en general significa inhalar y exhalar entre tres veces y media y siete veces por minuto.

Una abogada de una empresa financiera que no quería llamar la atención dijo que había aumentado su VFC trabajando su respiración con Khazan y que sentía que eso había mejorado su agudeza mental. Esto coincide con los estudios que indican que estas técnicas pueden mejorar la función ejecutiva y afecciones como la depresión, aunque algunas de las investigaciones se encuentran en una fase temprana o necesitan más rigor.

Otros expertos se preguntan si tiene sentido centrarse directamente en mejorar la VFC, en lugar de hacer hincapié en la salud general y la resistencia al estrés.

"Podríamos matarnos de hambre y nuestra frecuencia cardiaca sería baja, la VFC sería alta", afirmó Marco Altini, científico de datos especializado en fisiología. "Pero no sería una buena condición". (No obstante, Altini está de acuerdo en que las técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la ansiedad).

Como sea, este tipo de entrenamiento de la VFC se está convirtiendo en un negocio lucrativo, con clientes en los sectores de la tecnología, el derecho, las finanzas, las grandes empresas y las sedes de los equipos deportivos profesionales.

Jay Wiles, psicólogo del rendimiento que empezó su carrera trabajando con militares y veteranos, dijo que su empresa, Thrive, tenía entre 20 y 40 organizaciones como clientes a la vez. Cobra desde 15.000 dólares por un contrato de tres meses de "poco contacto", que consiste en una formación inicial y comentarios periódicos, hasta contratos anuales de seis cifras para los clientes que quieren más ayuda. Thrive tiene contratos de este tipo con una gran empresa de ropa deportiva y una consultora global, cada una con decenas de miles de empleados, aseguró.

Wiles dijo que la mejora de sus datos de VFC tranquilizaba a los racionalistas obstinados que podrían no ser receptivos a otras formas de terapia. "Se pasa de hablar de cosas 'excéntricas' a observar lo que ocurre dentro de tu sistema nervioso", comentó.

Aun así, no hay que buscar mucho para encontrar pruebas de "excentricidad" en el complejo industrial de la VFC, o al menos de sobreexuberancia. En un pódcast publicado por Whoop, el fabricante de la pulsera, Wiles afirmó entusiasmado: "No hay forma posible de que podamos vender un remedio mágico sobre la biorretroalimentación de la variabilidad del ritmo cardiaco, porque hay muchas investigaciones que lo respaldan".

Mareo en tu cuerpo

En diciembre, Leah Lagos, psicóloga del rendimiento y especialista en VFC, me envió por correo una computadora portátil y dos sensores para que encontrara mi frecuencia respiratoria de resonancia y me guiara por las virtudes de respirar a ese ritmo durante 15 minutos dos veces al día.

Lagos dijo que trabajaba con atletas profesionales, ejecutivos de empresas, gestores de fondos de cobertura y socios de bufetes de abogados, entre otros. En su opinión, los trabajadores de cuello blanco altamente cualificados son "atletas biológicos" que deben esforzarse por optimizar su "yo cognitivo", y afirmó que el trabajo respiratorio regular podría hacer que esto ocurriera de forma más constante.

"Quizá tu pico de trabajo sea de 8 a 14 horas", dijo. "Pero entonces esto te da otras dos o tres horas".

Después de calcular mi VFC basal, colocó un marcapasos electrónico en el monitor del portátil que alternaba intervalos de cuatro y seis segundos. Me indicó que inhalara por la nariz durante el intervalo más corto y que expirara por la boca durante el más largo.

Cuando terminamos, mi VFC había aumentado de manera sustancial según los números de la pantalla. "La mayoría de la gente nota la actividad de su mente, la claridad; ese suele ser el primer signo de resonancia", me dijo. "Otro es que la gente dice sentir un mareo en el cuerpo". Tuve que admitir que me sentía algo mareada.

Aun así, puede ser difícil no preguntarse si toda la optimización biológica se ha vuelto excesiva. Entre las personas con las que hablé, la VFC era a menudo solo la punta del iceberg. Algunos dijeron que tenían múltiples dispositivos --relojes, anillos, pulseras, monitores continuos de glucosa-- o que intentaban optimizar sus lecturas como si jugaran a un videojuego. O las utilizaban para determinar a qué hora del día debían realizar su trabajo más agotador y reorganizaban sus horarios en consecuencia.

Michelle Cicale, asistente ejecutiva en una empresa de servicios financieros, aseguró que utilizaba un sauna de infrarrojos y luz roja para ayudar a mejorar su VFC, que controla con un Apple Watch. Dijo que había decidido limitar su optimización biológica a un puñado de rituales después de ver cómo sus amigos se excedían.

"He visto a gente volverse loca con esto", afirmó.

Para quienes padecen ansiedad --y, en realidad, ¿quién de nosotros no la padece?-- controlar los relojes y los anillos puede convertirse en una compulsión.

"Lo que ha hecho esta tecnología es convertirse en una adicción para ellos, una especie de comportamiento de búsqueda de seguridad", señaló Bonnie Zucker, psicóloga clínica de Los Ángeles especializada en ansiedad y trastornos de pánico. Dijo que revisar los dispositivos no era distinto de lavarse las manos en repetidas ocasiones o asegurarse de que una puerta está cerrada: puede aliviar a corto plazo, pero puede convertirse rápidamente en un comportamiento patológico.

Y todo esto ocurre a medida que la inteligencia artificial se adentra en los empleos de cuello blanco, lo que puede aumentar la ansiedad por rendir mejor en el trabajo. Algunos de los optimizadores biológicos con los que hablé trabajaban en IA o, como Zelles, eran muy conscientes de su rápido perfeccionamiento. Quizá, en nuestra carrera por ir por delante de las máquinas, puede resultar tentador intentar parecernos cada vez más a ellas.

La proliferación de datos procedentes de la tecnología portátil está indicando a la gente cómo optimizar su rendimiento laboral. ¿Es algo bueno? (Ben Voldman/The New York Times)

Mientras el paso de los años presenta desafíos para quienes buscan conservar la fuerza e incluso la agilidad más allá de los 30 años, como lesiones, molestias articulares y una recuperación más lenta, Jon Hamilton, ex entrenador de los Boinas Verdes de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos, compartió con Men’s Health las bases de un enfoque de entrenamiento adaptado para un rendimiento físico sostenible.

Este método basado en 5 pilares, forjado en la experiencia directa dentro de la unidad militar élite de Estados Unidos, busca preservar la potencia física, la movilidad y la capacidad de recuperación, evitando el desgaste que muchas rutinas tradicionales causan con la edad.

Hamilton considera que el secreto no reside en entrenar más, sino en hacerlo de manera inteligente y acorde a las nuevas necesidades fisiológicas asociadas a la madurez.

1) Movilidad: la base para el movimiento

Hamilton destacó la importancia de priorizar la movilidad, un aspecto que muchos hombres descuidan después de la juventud. Más allá de rutinas tradicionales de estiramiento o complejas posturas de yoga, enfatizó que la clave está en darle al cuerpo el rango de movimiento necesario para ejecutar los movimientos básicos.

El experto concreta este concepto refiriéndose a la necesidad de tener caderas flexibles, tobillos funcionales y hombros que puedan alcanzar la cabeza sin molestias. Explicó que esta capacidad es esencial no solo para quienes entrenan como atletas tácticos a esta edad, sino para correr, saltar, escalar, levantar peso e incluso caminar cargando una mochila.

2) Fuerza ajustada a la madurez

El segundo pilar es la fuerza entendida desde una perspectiva madura. Destacó que la mayoría de los hombres entre 30 y 40 años ya no necesitan obsesionarse con levantar el mayor peso posible. Si bien las pruebas de fuerza máxima pueden ser satisfactorias para el ego, el riesgo de lesiones y la utilidad de estos esfuerzos disminuye con el tiempo.

“Lo que se necesita es fuerza en todo el rango de movimiento”, puntualizó. Además, recomendó priorizar ejercicios aplicables a la vida cotidiana y que desarrollen capacidades protegiendo la integridad articular.

“Deben ser lo suficientemente exigentes para activar el cuerpo de manera efectiva, combinando el estímulo adecuado con control y constancia para obtener resultados sostenibles”, subrayó Hamilton sobre el levantamiento de peso.

3) Acondicionamiento específico y resistencia bajo estrés

El tercer pilar propuesto por Hamilton es el acondicionamiento físico, con énfasis en una resistencia adaptada al estrés. Sostiene que muchos hombres limitan su entrenamiento a sesiones esporádicas en la cinta o a ejercicios intensos pero sin estructura. Sin embargo, destacó la importancia de construir una resistencia funcional y específica.

Recomendó sumar sprints cortos, ejercicios con peso, intervalos, sesiones aeróbicas largas y actividades de preparación física general, como el empuje o arrastre de trineos, típico de entrenamiento funcional militar.

4) Rutinas inteligentes y organizadas

El cuarto pilar se centra en cómo estructurar la semana de entrenamiento. Hamilton señaló que distribuye sus sesiones en “cuatro días por semana”, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cada sesión inicia con un calentamiento progresivo bajo el método RAMP (elevar, activar, movilizar y potenciar), incorporando saltos explosivos o sprints cortos de entre 15 y 20 segundos.

Después del levantamiento principal, suele incluir 2 o 3 ejercicios accesorios y finalizar con actividades de transporte, empuje o arrastre de trineos, una práctica común en el entrenamiento funcional militar, u otros trabajos de preparación física general. “Esto por sí solo mantendrá a la mayoría de los hombres más atléticos que cualquier otra cosa que hagan”, afirmó.

5) Nutrición y recuperación

El último pilar del enfoque radica en la recuperación y la alimentación. Advirtió que, a diferencia de la juventud, la capacidad de recuperación y la tolerancia a cualquier tipo de alimentación disminuyen después de los 30 años.

Hamilton subrayó que “a los 20 años podías comer lo que hubiera disponible. A los 30 y 40 años ya no tienes ese lujo”. Sugirió consumir suficientes calorías, priorizar la proteína y mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos y grasas, preferentemente a partir de alimentos integrales.

El objetivo es facilitar las adaptaciones físicas que demanda el entrenamiento, evitar el desgaste y fomentar la longevidad física. En este método, la clave es moverse bien, levantar correctamente, mantener la explosividad, trabajar la resistencia y, sobre todo, sostener constancia tanto en la rutina como en los hábitos alimenticios.

El fenómeno global HYROX se expande mundialmente y esta semana activó su llegada a la Argentina con una serie de entrenamientos oficiales abiertos a la comunidad. Con el respaldo de PUMA, partner desde su primera carrera en 2018, la disciplina prepara su primera carrera oficial en el país prevista para el 13 de junio.

Durante la activación visitaron el país Edward Dier, director de HYROX Latam; Guido Lorenz, Marketing & Partnerships Manager; y Frank Valencia, Latam Affiliation Manager. Los representantes acompañaron las jornadas de preparación y encuentros con la comunidad local.

La competencia propone un circuito que combina ocho tramos de un kilómetro de running con ocho estaciones de ejercicios funcionales. El recorrido pone a prueba resistencia, fuerza, capacidad aeróbica y estrategia.

Esta disciplina se divide en tres categorías: Individual, Dobles y Relay. A su vez, las categorías individual y doble se componen de dos niveles diferentes: Open y Pro. Para dobles mixtos, los pesos Open y Pro se consideran para hombres. Por otro lado, ELITE15 son aquellos competidores profesionales de HYROX, pero no es considerada una categoría más.

A nivel global, HYROX ya superó los 1.500.000 participantes en sus diferentes eventos alrededor del mundo. Para la temporada 2025/26, el calendario proyecta más de 100 carreras internacionales.

El partnership global de PUMA y HYROX

El crecimiento internacional de la disciplina está acompañado por la alianza estratégica con PUMA, marca que participa como partner global de indumentaria y calzado desde el inicio del circuito.

“Para PUMA, acompañar el crecimiento de HYROX en Argentina es un eje central dentro de nuestra estrategia en el segmento training. Ser parte de esta expansión global refuerza el compromiso de la marca con el desarrollo de este desafiante deporte en nuestro país”, explicó Gustavo Marques, Managing Director de PUMA Argentina

La colaboración contempla el desarrollo de una línea específica HYROX, que incorporan tecnologías como Cloudspun y PWRMODE, orientadas a maximizar confort, transpirabilidad y rendimiento durante esfuerzos prolongados. Además, se incluyen en la línea las Velocity NITRO 3, Deviate NITRO 3 y Deviate NITRO Elite 3, modelos pensados para mejorar el rendimiento de los competidores a lo largo del circuito.

Además, PUMA participa en los eventos oficiales del calendario internacional y acompaña a los atletas que integran el grupo HYROX Elite 15, el segmento de mayor nivel competitivo.

Entrenamientos y comunidad local

Como parte de la preparación para la competencia oficial, HYROX organiza en la Argentina distintos Physical Fitness Tests (PFTs). Estas instancias replican, en menor escala, algunas de las exigencias del circuito competitivo.

“Nuestros ‘Training Clubs’ juegan un papel fundamental en el crecimiento de HYROX. Educan a los atletas sobre el formato, los ayudan a entrenarse correctamente y organizan muchos de los Physical Fitness Tests. Si bien el evento es donde todo converge, la verdadera conexión con la comunidad ocurre cada día en estos espacios. Nuestros afiliados hacen un trabajo extraordinario construyendo esa relación a nivel local”, explica Edward Dier, Director de HYROX Latam.

El crecimiento local de la disciplina también cuenta con el acompañamiento de embajadores argentinos que impulsan la difusión del formato y colaboran en la preparación de nuevos competidores. Entre ellos se encuentran Estefanía Payero, Tuma Palleiro, Benjamín Lamas y Manon Torregoni, referentes que participan en entrenamientos y actividades vinculadas a la comunidad.

“Los embajadores locales son clave para construir una comunidad sólida y auténtica alrededor de HYROX. Representan al deporte en sus ciudades, gimnasios y redes, y su rol va mucho más allá de la visibilidad en redes sociales: educan a nuevos atletas, inspiran a comenzar a entrenarse y unen a la comunidad alrededor del deporte. En muchos casos, son la razón por la que alguien decide inscribirse en su primera carrera”, resalta Guido Lorenz, Marketing & Partnerships Manager HYROX Latam.

La carrera del 13 de junio marcará el primer evento oficial del circuito en el país y la incorporación de la Argentina al calendario internacional de HYROX. Con el respaldo de PUMA y una serie de entrenamientos previos, la llegada al país representa un hito en el desarrollo regional de la competencia.

Para más información sobre la llegada de HYROX a la Argentina, hacer clic acá.

En una charla con el staff de Infobae a la Tarde, integrado ese martes por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin, Rosendo Grobo y Lara López Calvo, El Rufián compartió su visión sobre las barreras y motivaciones para quienes buscan incorporar la actividad física a su rutina. “Amo cuando gente que está ajena al mundo del fitness lo puede incorporar como hábito. Ese es lo que me motiva a seguir avanzando y creciendo en este mundo”, afirmó, respaldando la necesidad de adaptar el entrenamiento a cada persona, lejos de las imposiciones estrictas.

La motivación y el rol del entrenador: claves para el cambio

El Rufián se refirió a la importancia de la motivación como motor del entrenamiento: “Lo importante es que se haga fan, que le guste el movimiento, que esa persona se sienta cómoda.” Según su experiencia, el proceso de acompañar y potenciar a cada alumno implica dejar de lado el mandato de la estética como único fin. “La parte de lo que es bajar de peso, aumentar la masa muscular, es consecuencia de que vos entrenes”, explicó, y resumió sus pilares: “Entrenar, descanso entre 6 y 8 horas diarias, alimentación guiada por un profesional y salud mental”.

Durante el intercambio, Paula Guardia Bourdin planteó su distancia respecto de “la cultura del fitness”, cuestionando la obsesión y la comunicación a veces irresponsable en redes. El Rufián fue claro: “Cada uno es responsable del contenido que sube. Yo no estoy de acuerdo en mostrar a una persona consumiendo esteroides o una cantidad monstruosa de proteínas”. Subrayó que la clave está en enseñar con ejemplos reales y accesibles: “No hay edad ni excusa para estar quieto. Ese es el mensaje que estamos dando finalmente”.

Desafíos para sostener el hábito: tiempo, frustración y metas realistas

La dificultad para sostener la motivación y el hábito de entrenar fue otro eje central. Lara López Calvo preguntó por la falta de tiempo y la frustración ante planes poco sostenibles. El Rufián aconsejó avanzar con metas posibles: “Vamos a ponerlo como objetivo la semana que viene: meter dos veces por semana, 10 minutos por día. Solo 10 minutos. Vamos a ver si lo podés cumplir”. Para él, el progreso gradual y la adaptación son fundamentales: “No te pongas cosas de meter media hora, 40 minutos. El entrenamiento se adapta a cada persona”.

El fenómeno de las promesas irreales en redes sociales también fue puesto bajo la lupa. El Rufián reconoció: “En tres meses ninguna persona en la faz de la Tierra puede cambiar de negro a blanco. Es imposible de un extremo a otro”. No obstante, valoró que incluso los mensajes marketineros pueden servir de disparador: “Por lo menos la persona arrancó. Ya arranqué a moverme, que es re difícil”.

Cultura fitness: entre la happycracia y el bienestar personal

Paula Guardia Bourdin expuso su rechazo a la “happycracia” y la presión social por mantener una actitud positiva forzada en el deporte. El Rufián replicó: “El fitness es una herramienta para potenciarnos, para mejorarnos y es el arranque de un montón de cosas. Me hubiera encantado involucrarme más en mi salud mental y meter el cuidado de la psicología”. Remarcó que es engañoso vender el fitness como solución mágica: “No soy absolutista. Con esto vas a cambiar tu vida para bien. No es por ese lado”.

El entrenador insistió en que la verdadera satisfacción llega cuando el alumno logra autonomía: “El clímax laboral, el momento que me siento realmente realizado, es cuando la persona me dice: ‘Rufián, ya no te necesito más. Aprendí a entrenar’”. Admitió también que la disciplina y la constancia son lo que lo sostienen en los días de baja motivación: “Hay días que no tengo ganas de entrenar, soy humano. Pero ahí aparece la disciplina, la constancia”.

El cierre del programa dejó en claro que el fitness, más que una cuestión estética, debe ser un proceso de bienestar integral: “La estética es secundaria, es una consecuencia de que vos entrenes. Ese es el mensaje que queremos dar”.

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El paso del tiempo plantea desafíos para quienes desean mantener una vida activa y fortalecer su cuerpo después de los 40 años. Frente a la pérdida natural de masa muscular y los cambios en las articulaciones, los especialistas hicieron énfasis en que adaptar el entrenamiento es fundamental para conservar la fuerza y la movilidad.

Según la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento, puede ralentizarse o incluso revertirse con rutinas adecuadas y un enfoque inteligente.

Además, en el ámbito del fitness orientado a adultos de mediana edad, la tendencia se aleja de los extremos: ni la idea de que “la edad es solo un número” ni la visión de que todas las personas mayores de 40 están condenadas a perder fuerza reflejan la realidad.

Bryan Krahn, entrenador personal advirtió a Men’s Health que el éxito depende de programas personalizados y de una constancia sostenida, más allá de la búsqueda de resultados inmediatos.

Cambios corporales después de los 40 y la importancia de la constancia

El cuerpo experimenta modificaciones inevitables a partir de la cuarta década de vida. La elasticidad de los tejidos conectivos disminuye y las articulaciones pierden movilidad, por lo que es necesario prestar mayor atención a la selección de los ejercicios.

De acuerdo con Krahn, las lesiones son un asunto serio y la recuperación se vuelve más compleja después de los 40. Remarcó que la prioridad debe estar en evitar daños y asegurar que cada entrenamiento permita una adecuada recuperación.

La constancia se posiciona como el factor determinante para progresar en el entrenamiento. “La constancia supera a la intensidad”, indicó el experto, que recomendó registrar las sesiones y no esperar mejoras en cada entrenamiento. El seguimiento regular y la disciplina permiten avances sostenidos sin poner en riesgo la salud articular ni muscular.

Culturismo inteligente y estrategias de entrenamiento

El concepto de culturismo inteligente se consolida entre quienes buscan fortalecer su físico a largo plazo. Esta perspectiva promueve el uso de patrones básicos de movimiento, como el empuje y tirón tanto en plano horizontal como vertical, sentadillas y bisagras.

Krahn subrayó a Men’s Health la necesidad de incluir al menos un ejercicio de cada categoría por semana para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.

El desarrollo muscular completo requiere entender las funciones específicas de los grupos musculares, en particular los de la cintura escapular. El pectoral mayor, por ejemplo, participa en movimientos de aducción, rotación y extensión, por lo que el programa debe contemplar una variedad de ejercicios y ángulos.

Un programa equilibrado combina ejercicios compuestos multiarticulares, como sentadillas, peso muerto y press de banca, con movimientos de aislamiento. Según la información compatida por Men’s Health, estos últimos “no consumen mucha energía, lo que permite esforzarse más y recuperarse más rápido”.

Además, los ejercicios de aislamiento facilitan una mejor conexión mente-músculo y contribuyen a proteger las articulaciones con bajo riesgo de lesión.

Ejercicios recomendados y riesgos para la mediana edad

A partir de los 40, es recomendable evitar levantamientos máximos y priorizar repeticiones moderadas, entre ocho y 15 por serie, según puntualizó Krahn.

Esta estrategia proporciona un mejor crecimiento muscular, con menos riesgo para las articulaciones y una recuperación más fácil. El progreso puede medirse mediante el aumento del peso, la mejora de la técnica o el incremento del número de repeticiones en los rangos propuestos.

No todos los ejercicios resultan apropiados para personas de mediana edad. El experto también aconsejó evitar movimientos balísticos, levantamientos olímpicos repetitivos, fondos y presses detrás del cuello, así como levantamientos pesados con barra que generan un estrés elevado sobre las articulaciones.

Las recomendaciones no son excluyentes ni universales, ya que la tolerancia varía entre individuos. El press de hombros con barra, por ejemplo, solo es seguro si se ejecuta correctamente y sin molestias articulares. Para la mayoría de las personas, la preferencia debería estar en el uso de mancuernas y en opciones que reduzcan la tensión innecesaria.

Errores frecuentes y el papel del cardio

Entre los errores frecuentes se encuentran: descuidar el entrenamiento de potencia, abusar de los pesos elevados y omitir los ejercicios de aislamiento.

La potencia, que corresponde a la capacidad de generar fuerza rápidamente, tiende a disminuir con la edad debido a la reducción progresiva de fibras musculares rápidas, por lo que requiere ejercicios específicos, como los balanceos con pesas rusas.

El componente cardiovascular no debe quedar relegado. “Para un cuerpo saludable, necesitas un componente cardiovascular en tu entrenamiento”, concluyó Krahn. Añadir sesiones cortas de cardio, de al menos 10 minutos, dos o tres veces por semana, ayuda a contrarrestar la desaceleración metabólica y favorece la quema de calorías.

Entre los métodos que ganan espacio en los gimnasios, la pirámide invertida aparece como una herramienta para potenciar la sobrecarga progresiva sin ampliar de manera excesiva el volumen total. Un informe de Men’s Health explica que esta estrategia altera el esquema tradicional de trabajo al ubicar la mayor intensidad al inicio de la secuencia.

A diferencia de la pirámide ascendente clásica, difundida durante años por referentes del culturismo como Arnold Schwarzenegger, la versión invertida concentra el esfuerzo máximo cuando el organismo conserva su mayor capacidad de producción de fuerza.

De la pirámide clásica a la versión invertida

El esquema tradicional ascendente consiste en aumentar gradualmente el peso mientras disminuyen las repeticiones. El objetivo es preparar la musculatura hasta alcanzar la carga más alta en la parte final del ejercicio.

Un ejemplo habitual en press banca incluye una primera serie liviana y extensa en repeticiones, seguida de incrementos progresivos de peso con menor volumen.

Existe también la versión denominada “diamante” o triangular, en la que tras llegar al punto máximo de carga se vuelve a descender en peso y aumentar las repeticiones.

Sin embargo, el informe realizado por la entrenadora y nutricionista Kate Neudecker advirtió que estas modalidades pueden generar prefatiga antes de las series determinantes, lo que compromete el rendimiento cuando se intenta levantar el mayor peso.

Cómo funciona la pirámide invertida

La pirámide invertida modifica la secuencia. Luego de un calentamiento adecuado, la primera serie se realiza con el porcentaje más alto del 1RM (una repetición máxima). A partir de allí, el peso disminuye de forma escalonada mientras aumentan las repeticiones.

En el ejemplo citado, el esquema se organiza de la siguiente manera:

Primera serie: 70 kg x 6 repeticiones.

Segunda serie: 60 kg x 8 repeticiones.

Tercera serie: 50 kg x 10 repeticiones.

De acuerdo con Neudecker, la lógica de este sistema reside en aplicar el mayor estímulo mecánico cuando el sistema neuromuscular mantiene su máxima capacidad de producción de fuerza. Reducir la carga en las siguientes rondas permite sostener la calidad técnica a medida que avanza la fatiga.

Según subrayaron distintos expertos consultados por Men’s Health “tiene mucho más sentido bajar el peso cuando el cuerpo está más fatigado”. También señalaron que si el objetivo es la sobrecarga progresiva, la pirámide invertida aumenta las probabilidades de esforzarse más y crear mayor tensión mecánica durante la sesión.

Organización de repeticiones y porcentajes

El método no se limita a una sola combinación. En el entrenamiento propuesto con peso muerto, considerado uno de los movimientos fundamentales con barra, se sugiere estructurar las series de trabajo de la siguiente forma:

4-6 repeticiones con 75–90% del 1RM

6-8 repeticiones con 70–85%

8-10 repeticiones con 60–75%

12-15 repeticiones con 50–65%

Cada bloque se acompaña de descansos de entre uno y tres minutos. Este rango responde a la necesidad de garantizar recuperación suficiente en trabajos orientados a fuerza máxima.

En relación con los períodos de pausa, el informe menciona una revisión publicada en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, que indicó que los intervalos de descanso más cortos de 30 a 60 segundos entre series se asociaron con aumentos agudos más altos en la hormona del crecimiento, lo que puede contribuir al efecto hipertrófico.

Beneficios en hipertrofia y fuerza

El uso de distintos rangos de repeticiones dentro de un mismo esquema favorece tanto el desarrollo de masa muscular como el incremento de la capacidad de fuerza. La aplicación sistemática de cargas altas al inicio permite estimular las fibras de mayor umbral, mientras que los bloques posteriores con más repeticiones aportan volumen efectivo.

El informe también señaló que variar la estructura del entrenamiento puede resultar útil para superar mesetas prolongadas. La introducción de nuevos estímulos, incluso dentro de un mismo ejercicio, modifica la demanda fisiológica y puede reactivar el progreso.

Calentamiento y ejercicios complementarios

La estructura invertida requiere un calentamiento progresivo que no agote antes de la serie principal. En el ejemplo de peso muerto se propone comenzar con la barra vacía, continuar con 30–40% del 1RM y luego 50–60%, antes de iniciar el bloque central.

El programa se complementa con ejercicios accesorios como sentadilla goblet, peso muerto rumano con mancuernas y sentadilla búlgara dividida, manteniendo el principio de reducción de carga en cada ronda.

La pirámide invertida reorganiza la lógica tradicional de las series para priorizar la intensidad cuando el rendimiento es más alto. Su aplicación ordenada, con porcentajes definidos y descansos adecuados, estructura una sesión orientada tanto al crecimiento muscular como al incremento de fuerza máxima.

De acuerdo con el sitio CuidatePlus, la dominada fortalece principalmente la espalda alta, los dorsales, trapecios, romboides y bíceps. El ejercicio también activa los antebrazos, los hombros y el core, fundamentales para la estabilización del cuerpo durante el movimiento. La mayoría de las personas no logra completar una repetición por falta de fuerza relativa en la espalda, los brazos o una técnica incorrecta. El agarre y la coordinación resultan factores clave para el rendimiento.

En paralelo, la National Library of Medicine, señala que el rendimiento en esta actividad está altamente relacionado con la fuerza y ​​resistencia de las extremidades superiores.

En este contexto, el entrenador personal Mario Sainz, sugiere una progresión específica para quienes buscan aumentar el número de repeticiones. El método comienza con variantes adaptadas a principiantes y avanza hacia técnicas de mayor dificultad, con apoyos progresivos y el uso de bandas elásticas.

El primer paso: dominadas asistidas y técnica correcta

En primer lugar, Sainz recomienda iniciar la práctica con una barra a la altura de la cadera. El ejercicio consiste en realizar dominadas con los pies apoyados en el suelo, lo que permite trabajar la extensión torácica y la activación de dorsales y bíceps sin soportar el peso completo del cuerpo. El foco debe centrarse en sacar pecho y generar la intención de atraer la barra hacia el torso, no en elevar el cuerpo, para mejorar la activación muscular.

Además, la corrección postural y la calidad del movimiento resultan más importantes que la cantidad de repeticiones. El objetivo es consolidar una base sólida y evitar compensaciones que puedan provocar lesiones o sobrecargas.

A continuación, una vez dominada esta variante, la progresión continúa con el uso de gomas elásticas enganchadas al rack. Las bandas permiten apoyar los pies y reducir la carga inicial, facilitando el despegue y el recorrido hasta la barra. Esta ayuda elimina parte del peso corporal, pero exige trabajo muscular intenso, reforzando la técnica y mejorando la coordinación.

Progresión y aumento de dificultad para avanzar rápido

Por otro lado, el entrenador aconseja ajustar el nivel de dificultad a medida que mejora la fuerza. Utilizar gomas de menor tensión o modificar su altura incrementa el desafío y obliga a los músculos a adaptarse. Esta progresión gradual ayuda a fortalecer el agarre, el core y la espalda, lo que resulta esencial para alcanzar repeticiones estrictas y seguras.

Asimismo, alternar la rutina con ejercicios complementarios, como remo invertido, curl de bíceps y planchas, potencia el desarrollo muscular y previene estancamientos. La constancia y la variedad favorecen la adaptación neuromuscular y optimizan el rendimiento global.

El descanso adecuado y la recuperación entre sesiones aseguran una progresión sostenible. La sobrecarga sin periodos de pausa aumenta el riesgo de fatiga y lesiones, por lo que se recomienda escuchar las señales del cuerpo y ajustar la frecuencia según la respuesta individual.

Consejos finales para dominar la barra y superar la barrera de las diez repeticiones

El avance en las dominadas requiere una combinación de técnica precisa, fuerza progresiva y planificación. Sainz destaca que la clave está en mantener una postura adecuada, activar los músculos principales y utilizar ayudas solo como soporte temporal. El objetivo final consiste en reducir la asistencia hasta lograr la ejecución estricta sin apoyos.

Por último, la motivación y el seguimiento de los logros personales influyen en la mejora continua. Registrar los avances y ajustar la dificultad estimulan la constancia y el compromiso con la rutina. El éxito en este ejercicio implica disciplina, método y paciencia.

Las dominadas representan un desafío físico y técnico, pero con la estrategia correcta cualquier persona puede avanzar y superar la meta de las diez repeticiones. El acompañamiento profesional y la atención a la calidad del movimiento refuerzan la seguridad y la eficacia del entrenamiento.

Quienes entrenan más de una hora no pueden dejar la alimentación librada al azar. A medida que pasan los minutos, las reservas de energía comienzan a descender y el cuerpo entra en una zona crítica donde la fatiga, la falta de concentración y la baja en el rendimiento pueden aparecer sin previo aviso.

Por eso, incorporar una ingesta estratégica a mitad de la rutina se vuelve clave, especialmente en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que exigen reflejos y decisiones rápidas. Elegir bien qué comer puede ser el punto de inflexión entre cerrar el entrenamiento con potencia y sufrir una caída abrupta de energía en el tramo final.

De acuerdo con especialistas en alimentación deportiva, la principal fuente de energía para el músculo es la grasa, pero el glucógeno almacena reservas rápidas, localizada en el músculo y el hígado.

Lo cierto es que dichas reservas se agotan tras una hora de ejercicio intenso. Y en ese sentido,miembros del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sostienen que la reposición de glucosa durante la actividad física protege el rendimiento tanto en potencia como en concentración.

Según los expertos, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento de los deportistas de resistencia, maratonianos, ciclistas y quienes practican deportes de esfuerzo intermitente, como fútbol, baloncesto o tenis.

En ese sentido, el aporte de carbohidratos de rápida absorción durante la actividad retrasa la aparición de la fatiga y reduce el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o en quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero del 2026, por National Library of Medicine asegura que, la fatiga inducida por el ejercicio es un proceso fisiológico integral que se refleja principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué comer durante un entrenamiento largo

Los alimentos recomendados para consumir en mitad de la rutina son los carbohidratos de rápida absorción. Frutas como el banana, los dátiles y las pasas aportan azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre y reponen la energía.

En el ámbito profesional, los deportistas suelen optar por geles energéticos, gummys, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, ya que estos productos contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas.

La elección de estos alimentos se justifica por la capacidad de elevar la glucosa en sangre de forma inmediata, lo que permite reservar el glucógeno muscular y hepático para las fases finales del esfuerzo.

Lariño y Botella coinciden en que evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra durante la actividad resulta clave, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión y pueden provocar molestias estomacales.

El tipo y la cantidad de alimentos dependen de la duración e intensidad de la actividad, así como de las características individuales de cada deportista. Los expertos sugieren probar diferentes opciones en los entrenamientos y no innovar el día de una competición importante.

Organización de las comidas antes y después del ejercicio

La planificación alimentaria debe considerar una comida dos o tres horas antes del entrenamiento, la cual debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como arroz, pasta o pan integral, y una porción de proteínas magras para rellenar los depósitos de glucógeno.

Así, el cuerpo dispone de energía suficiente para afrontar la rutina sin dificultades.

Al finalizar el entrenamiento, la prioridad pasa a la recuperación. Los especialistas recomiendan hidratarse de inmediato y consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular junto con proteínas que favorecen la reparación de tejidos.

Botella señala que la alimentación a lo largo del día debe equilibrar las calorías gastadas durante el ejercicio, ya que un déficit energético reduce el rendimiento y dificulta la recuperación.

El objetivo de la alimentación en estos contextos no es adelgazar, sino mantener un estado óptimo de salud y rendimiento. Una dieta variada y planificada evita la necesidad de suplementos adicionales, salvo en situaciones específicas que requieran supervisión profesional.

Importancia de la hidratación y el consumo de sodio

La hidratación constituye un pilar básico para el rendimiento físico. Subrayan que beber líquidos antes y durante el entrenamiento previene la deshidratación y el descenso en el rendimiento. Un hombre de 70 kilos, por ejemplo, necesita medio litro de líquidos repartidos en esos momentos críticos.

El experto advierte sobre la necesidad de reponer no sólo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas bajas en azúcar cumplen este objetivo, ya que aportan sodio y evitan la aparición de edemas cerebrales asociados a la hiponatremia. La cantidad y el tipo de líquido deben ajustarse a la pérdida real y a las condiciones ambientales.

La mejor estrategia combina una correcta selección y distribución de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad. El control nutricional y la hidratación adecuada prolongan el rendimiento, previenen lesiones y aseguran una recuperación eficiente.

El Gorilla Row marca tendencia en los gimnasios. Este ejercicio, cada vez más popular, fortalece la zona dorsal, el abdomen y los brazos en un solo movimiento. Permite entrenar fuerza y tonificación sin necesidad de grandes equipos o espacios, lo que lo convierte en una opción práctica para realizar en casa o en gimnasios.

Miles de personas buscan alternativas efectivas y seguras para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. La técnica se adapta tanto a deportistas experimentados como a quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio se diferencia de otros porque trabaja la cadena posterior y el core de forma simultánea. Según especialistas en entrenamiento funcional, la inclusión regular de ejercicios multiarticulares favorece la salud muscular y articular.

La prevención de dolencias frecuentes, como el dolor de espalda, y de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes, depende de la calidad del entrenamiento físico. La fuerza muscular resulta fundamental para la protección ósea y la movilidad en la adultez.

De acuerdo con entrenadores consultados por el portal Cuidate Plus, el Gorilla Row contribuye a prevenir la sarcopenia y la osteoporosis. Estas enfermedades, comunes en la tercera edad, incrementan el riesgo de fracturas y limitan la autonomía. La práctica sistemática de ejercicios de fuerza fortalece el tejido muscular y mejora la densidad ósea, lo que reduce la incidencia de lesiones y facilita la recuperación tras una caída.

Técnica, beneficios y recomendaciones prácticas

Para realizar la rutina, se requiere una o dos kettlebell -pesas rusas-. La posición inicial consiste en adoptar una postura de peso muerto sumo, con las pesas entre las piernas y la columna en posición neutra.

El movimiento principal involucra flexionar las rodillas y el tronco, sujetar las pesas y alternar la tracción hacia la zona de la cresta ilíaca. El apoyo en uno de los brazos genera estabilidad, mientras que el otro brazo ejecuta la tracción. Esta dinámica estimula la coordinación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos implicados.

La técnica, según los profesionales consultados por dicho medio, puede adaptarse a distintos niveles de experiencia. Se recomienda comenzar con poco peso y aumentar la carga de forma gradual, priorizando la postura correcta.

Puede alternarse entre ambos brazos o realizarse siempre con el mismo, según la disponibilidad de pesas y las necesidades del usuario. La ejecución controlada garantiza un trabajo efectivo de la zona dorsal, el abdomen y los brazos.

Ejercicios que mejoran la condición cardiovascular y el metabolismo

De acuerdo con estudios realizados por el Mayo Clinic, los ejercicios de fuerza como el Gorilla Row mejoran la salud cardiovascular y el metabolismo. La masa muscular incrementa el gasto energético, lo que ayuda a controlar el peso corporal y a prevenir enfermedades metabólicas. El entrenamiento regular de fuerza también favorece la postura y la estabilidad de las articulaciones, aspectos claves para la prevención de lesiones y el mantenimiento de la movilidad.

El ejercicio puede realizarse en casa o en el gimnasio. No requiere equipamiento sofisticado ni conocimientos avanzados de entrenamiento. La clave reside en la constancia, la técnica correcta y la adaptación de la carga a las posibilidades individuales. Incluir este ejercicio en una rutina semanal aporta beneficios a corto y largo plazo, tanto en el rendimiento físico como en la salud general.

Por qué se convirtió en un clásico de los entrenamientos funcionales

La popularidad se explica por su practicidad y por los resultados visibles en la tonificación muscular. El ejercicio forma parte de las rutinas de entrenamiento funcional y CrossFit, disciplinas que priorizan el trabajo integral del cuerpo. Los entrenadores recomiendan combinarlo con otros movimientos multiarticulares para obtener una mejora global en fuerza, equilibrio y coordinación.

La prevención de la pérdida de masa muscular en adultos y adultos mayores depende de la regularidad en la práctica de ejercicios de resistencia. El Gorilla Row representa una herramienta útil para quienes buscan fortalecer el tronco y los brazos de manera eficiente y segura. La variación en la intensidad y el número de repeticiones permite adaptar el ejercicio a las particularidades de cada persona.

La evidencia científica respalda la inclusión de ejercicios funcionales en las rutinas de entrenamiento para optimizar la salud física y prevenir enfermedades crónicas. Esta rutina ofrece una opción accesible y efectiva, apta para todas las edades y niveles de condición física. La supervisión profesional inicial facilita el aprendizaje de la técnica y reduce el riesgo de lesiones.

El inicio de año motiva a miles de personas a emprender rutinas de ejercicio estrictas y ambiciosas en gimnasios y parques, impulsadas por propósitos de salud, pero este entusiasmo inicial suele volverse contraproducente y elevar el riesgo de lesión.

The Times informó que la temporada alta de lesiones en el gimnasio coincide con febrero, cuando el exceso de motivación y la falta de planificación se traducen en dolores y consultas al fisioterapeuta.

Ash James, fisioterapeuta y director de práctica en la Chartered Society of Physiotherapy (CSP), advirtió que los especialistas constatan un incremento de lesiones justo en ese periodo: “A menudo existe la tentación de ir demasiado lejos, demasiado rápido, y esto puede provocar lesiones como distensiones y esguinces”, explicó el experto.

¿Por qué el entusiasmo inicial termina en lesiones?

Los datos respaldan este fenómeno. Un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research analizó más de 15.000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia tratadas en hospitales estadounidenses entre 2013 y 2022.

Las causas principales fueron caídas de equipos, levantamientos fallidos, golpes con pesas y movimientos de presión incontrolados, de acuerdo con lo reportado por The Times.

Las lesiones no se deben exclusivamente al uso excesivo de músculos inactivos durante meses. Adam Taylor, profesor de anatomía en la Universidad de Lancaster, recalcó que iniciar una nueva rutina no debería implicar una visita asegurada al fisioterapeuta.

Uno de los puntos críticos, según el especialista, son las articulaciones del hombro. Taylor citó un estudio de 2023 en el que el 19% de los participantes lesionados durante el último año sufrió daños en esa zona.

El profesor de anatomía detalló que las articulaciones del hombro están diseñadas para una alta movilidad y para ayudar al cuerpo a mantenerse en suspensión, no para levantar cargas pesadas. Por su rango de movilidad, dependen de tendones pequeños que necesitan fortalecimiento progresivo y técnica adecuada para evitar lesiones.

La regla del 5%: progresión segura y sostenida

Un error frecuente en el gimnasio es aumentar demasiado rápido la intensidad, el peso o el volumen de los entrenamientos. Aunque la conocida regla del 10% semanal suele ser referencia entre entrenadores personales, Taylor señaló al medio británico que incluso ese ritmo puede resultar excesivo.

Para el experto, la mejora inicial de la condición física es más rápida, pero advirtió que se estancará luego de unas semanas: sería mejor considerar la progresión en cifras de un solo dígito, como un 3% - 5% semanal.

Esta recomendación está respaldada por un estudio de la revista científica British Journal of Sports Medicine sobre corredores, en el que el investigador Rasmus Oestergaard Nielsen concluyó: “Un aumento máximo del 5% en la distancia recorrida por carrera parece ser el equilibrio adecuado entre mejorar la condición física y el riesgo de lesiones para una persona sana con un peso normal”.

Taylor enfatizó que solo debe incrementarse un elemento por vez, sea peso, repeticiones o velocidad. En el gimnasio, un gran error es aumentar repeticiones y peso simultáneamente, o exigirse más rápido y con mayor esfuerzo en cualquier equipo de cardio cada semana: eso es una receta para el desastre, advirtió el profesor.

Descanso activo: el aliado olvidado

Avanzar en el entrenamiento sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse incrementa el riesgo de lesión. El mismo Taylor remarcó la importancia de los días de recuperación activa, que implican ejercicios suaves como caminar, ya que es cuando el cuerpo repara y reconstruye los tejidos. Son especialmente importantes al empezar y deben considerarse cada 3 o 4 días.

El entrenamiento cruzado también es útil para reducir el riesgo de lesiones. Investigaciones recientes de la Universidad de Harvard demostraron que combinar distintos ejercicios incrementa la longevidad y baja la sobrecarga en músculos y articulaciones. Esta variabilidad permite trabajar diferentes grupos musculares y articulaciones, reduciendo las distensiones y molestias por sobreuso.

Efectos del calzado y la nutrición en la prevención de lesiones

El tipo de zapatilla es otra variable de peso. Stephen Kearns, cirujano ortopédico y profesor honorario de la Universidad Nacional de Irlanda en Galway, explicó que un aumento rápido de la actividad con calzado inadecuado eleva el riesgo de fracturas por estrés.

El especialista recomendó escoger zapatillas específicas para cada práctica, ya que las de correr, por ejemplo, no aportan el soporte lateral necesario para otros ejercicios.

La alimentación es fundamental. Estudios indicaron que los bajos niveles de vitamina D y magnesio constituyen un riesgo para fracturas y lesiones musculoesqueléticas.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido aconsejó un suplemento de vitamina D de 10 microgramos diarios en invierno y mantener una ingesta de 300 mg para hombres y 270 mg en mujeres, presentes en alimentos como frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Retos virales y progresión responsable

Los desafíos populares en redes sociales, tales como los 100 balanceos con pesas rusas diarios o los 50 saltos matutinos, resultan atractivos por prometer resultados rápidos, pero suelen ser un riesgo para quienes desconocen la técnica o tienen antecedentes de lesión.

Los expertos indicaron que es recomendable aprender la mecánica de cualquier movimiento con un entrenador personal durante una sesión introductoria antes de repetirlo de forma incorrecta en el gimnasio.

Muchas personas buscan nuevas alternativas para reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Los entrenamientos somáticos se presentan como una opción innovadora que utiliza la conexión mente-cuerpo para aliviar tensiones, optimizar el movimiento y favorecer el bienestar general. En gimnasios, estudios de yoga y centros de salud, crece el interés por esta práctica, que combina elementos de disciplinas milenarias y conocimientos científicos modernos.

De acuerdo con la doctora Mercedes von Deck, cirujana ortopédica de Cambridge Health Alliance afiliada a Harvard, los entrenamientos somáticos se centran en la atención consciente de las sensaciones corporales durante el movimiento.

Esta práctica permite identificar malos hábitos posturales, mejorar la eficiencia física y reducir el dolor muscular. Von Deck, instructora del Método Feldenkrais, destaca que la integración mente-cuerpo alcanzada a través de estos ejercicios produce beneficios emocionales y físicos difíciles de describir solo con palabras.

La popularidad de los entrenamientos somáticos no es reciente. Según especialistas, estas técnicas tienen raíces en tradiciones antiguas como el yoga, el tai chi y el pilates. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia comenzó a estudiar su impacto sobre el estrés y la salud mental. Las terapias somáticas, que combinan asesoramiento psicológico y trabajo corporal, se emplean en la recuperación de traumas y problemas emocionales.

Qué son los entrenamientos somáticos y cómo funcionan

Los entrenamientos somáticos trabajan con movimientos conscientes y controlados para mejorar la percepción corporal. Estas rutinas incluyen ejercicios como el escaneo corporal, en el que la persona se concentra en cada parte de su cuerpo para identificar sensaciones y tensiones.

Los micromovimientos, que consisten en inclinaciones o giros muy leves y lentos, permiten al cerebro aprender nuevas formas de moverse y abandonar patrones que generan molestias.

La clave de este enfoque radica en prestar atención activa a las reacciones internas durante cada ejercicio. Esta consciencia ayuda a corregir posturas forzadas, eliminar movimientos ineficientes y liberar tensiones acumuladas. Según von Deck, los entrenamientos somáticos reeducan el sistema nervioso y promueven una mayor armonía entre músculos y articulaciones. El resultado es una sensación de alivio, flexibilidad y mejora en el estado de ánimo.

Las técnicas somáticas se aplican tanto en sesiones grupales como individuales. Los instructores suelen guiar a los participantes para que exploren sus límites sin forzar el cuerpo. En lugar de buscar el esfuerzo máximo, la meta es descubrir el movimiento óptimo para cada persona. El método Feldenkrais, el yoga y el pilates son ejemplos de sistemas que incorporan estos principios en sus rutinas.

Beneficios comprobados y respaldo científico

Las investigaciones recientes sugieren que los entrenamientos somáticos pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Un estudio publicado en junio de 2025 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies mostró que adultos mayores que realizaron programas de movimiento somático lograron mayor flexibilidad en la columna vertebral tras diez semanas. Los participantes informaron menos dolor, mejor calidad del sueño y mayor energía tras completar el programa.

Según especialistas, los beneficios de los ejercicios somáticos incluyen la disminución de la tensión muscular, el alivio de la ansiedad y la mejora de la amplitud de movimiento. Las técnicas de consciencia corporal se utilizan también en terapias de rehabilitación, salud mental y recuperación posquirúrgica. El enfoque en el autoconocimiento y la escucha activa del cuerpo facilita la prevención de lesiones y el manejo del dolor crónico.

Los entrenamientos somáticos no requieren equipos especiales ni habilidades previas. Las personas pueden practicar estos ejercicios en casa, en clases presenciales o mediante videos guiados por profesionales. La accesibilidad y la simplicidad de los movimientos permiten que personas de todas las edades aprovechen sus ventajas.

Ejemplo práctico y recomendaciones de expertos

Un ejercicio somático básico consiste en acostarse boca abajo sobre la cama, con la cabeza girada hacia un lado y los brazos doblados. La persona flexiona una rodilla y desliza la pierna junto al torso, observando cómo cambia la sensación en la pelvis, la columna y los omóplatos.

Este tipo de movimiento suave y consciente ayuda a reprogramar los patrones musculares y mejora la movilidad general.

Los expertos recomiendan incorporar los entrenamientos somáticos como complemento a las rutinas de ejercicio tradicionales. Al enfocarse en la calidad del movimiento y la conexión mente-cuerpo, los beneficios trascienden el ámbito físico. La práctica regular puede transformar la percepción del cuerpo, reducir el estrés diario y favorecer el bienestar integral.

Popularizado por el entrenador y científico del deporte reconocido por sus publicaciones en entrenamiento de fuerza, Ellington Darden, y analizado en una prueba publicada por la revista especializada Men’s Health, este protocolo concentra 90 segundos continuos de trabajo muscular en una sola serie. La propuesta es clara: estimular el crecimiento con bajo volumen y máxima exigencia.

La estructura del 30-10-30

El método se organiza en tres fases consecutivas dentro de una misma serie:

• 30 segundos de fase excéntrica, es decir, el descenso controlado del peso.
• 10 repeticiones estrictas, ejecutadas sin pausa tras el primer tramo.
• Otros 30 segundos de descenso excéntrico para cerrar el bloque.

Cada serie se extiende al menos un minuto y medio. Durante ese período, el músculo permanece bajo tensión mecánica sostenida. Esa característica distingue al sistema frente a los esquemas tradicionales que priorizan el número total de repeticiones o el peso movilizado.

Según detalló el experto, recogido por Men’s Health, el protocolo se promociona como una vía eficiente para desarrollar músculo al permitir trabajar más cerca del fallo mecánico y enviar señales de crecimiento a las fibras musculares.

Bajo volumen, alta intensidad

A simple vista, una rutina compuesta por siete series puede parecer escasa. En la prueba difundida por la revista, el entrenamiento incluyó:

• Press de banca inclinado (dos series 30-10-30)
• Peso muerto rumano (dos series 30-10-30)
• Dominadas (una serie 30-10-30)
• Sentadilla goblet (una serie 30-10-30)
• Elevaciones laterales (una serie 30-10-30)

En total, siete bloques de trabajo. Cada uno implicó 90 segundos de tensión continua. El entrenador Darden subrayó que, en plena ejecución, la carga resulta más que suficiente debido al esfuerzo requerido y al reclutamiento de fibras musculares.

La intensidad constituye el núcleo del sistema. Aunque el volumen total es reducido, cada segundo cuenta. La combinación de control técnico y fatiga progresiva convierte cada serie en un desafío físico y mental.

El papel de la fase excéntrica

Uno de los aspectos centrales del 30-10-30 es el protagonismo de la fase excéntrica, es decir, el momento en que el músculo se alarga mientras sostiene el peso. Expertos consultados por Men’s Health señalaron que la fase inicial no solo preagota el músculo antes de las repeticiones, sino que ayuda a afinar el movimiento y a identificar las fibras implicadas.

Treinta segundos de bajada final se describen como especialmente exigentes. Bajo fatiga acumulada, sostener el control del descenso demanda concentración y fortaleza mental. En ese tramo, la tensión mecánica alcanza su punto más alto.

Para aplicar el método, Darden recomienda seleccionar una carga equivalente al 70% u 80% del peso habitual para completar 10 repeticiones sólidas. Con ese margen, las últimas repeticiones tienden a desacelerarse y la segunda fase excéntrica se vuelve más compleja.

Adaptabilidad del protocolo

El entrenamiento evaluado priorizó el pecho y la cadena posterior con cuatro series divididas entre press de banca inclinado y peso muerto rumano. Las dominadas, por su exigencia técnica y demanda física, plantearon mayor dificultad al intentar completar más de una serie bajo este esquema.

La propuesta también incluyó sentadilla goblet y elevaciones laterales para mantener eficiencia en el tiempo total de la sesión. El artículo señala que algunos movimientos se adaptan mejor al sistema, aunque con práctica puede aplicarse a distintos ejercicios.

Existe la posibilidad de reducir aún más la duración del entrenamiento mediante una sola serie por ejercicio o seleccionando menos movimientos. La estructura del 30-10-30 permite configuraciones diversas sin alterar su principio rector: sostener la tensión durante períodos prolongados.

Tiempo bajo tensión como variable central

El debate que impulsa este enfoque gira en torno a la relevancia del tiempo bajo tensión frente al conteo tradicional de repeticiones. Mientras los esquemas convencionales priorizan volumen acumulado, el 30-10-30 coloca el énfasis en la calidad del estímulo.

Una revisión publicada en 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los principales estímulos y mediadores que impulsan las adaptaciones de fuerza en el entrenamiento con resistencia, identificando que la intensidad del esfuerzo, el rango completo de movimiento y el equilibrio entre carga y fatiga son factores determinantes de las ganancias de fuerza.

El análisis destaca que tanto la calidad de las contracciones como el control técnico del movimiento —especialmente durante las fases excéntricas del ejercicio— constituyen estímulos clave para promover adaptaciones musculares, lo que respalda la lógica de enfoques centrados en prolongar la tensión mecánica sobre el músculo

Expertos describieron la técnica como “una forma eficiente de desarrollar músculo”, al concentrar el esfuerzo en bloques intensos y controlados. Cada serie exige disciplina técnica, regulación del ritmo y resistencia ante la fatiga.

El resultado es una sesión breve en términos de cantidad de series, pero extensa en términos de exigencia por repetición y por segundo. En lugar de sumar movimientos, el sistema amplía la duración del esfuerzo dentro de cada uno.

La colaboración entre el equipo del atleta Eliud Kipchoge y la compañía tecnológica Huawei ha estado en el centro del desarrollo del nuevo Huawei Watch GT Runner 2, producto de cinco años de investigación y trabajo conjunto. Según publicó Europa Press, la firma china prepara el lanzamiento global de este dispositivo, fijado para el jueves 26 de febrero, en un evento que tendrá lugar en Madrid y que también servirá para mostrar un amplio portafolio de productos tecnológicos enfocados al deporte, la salud, la fotografía y los ecosistemas inteligentes.

El evento representa el regreso de Huawei al segmento de relojes inteligentes especializados en running profesional. Europa Press detalló que la empresa presentará avances significativos en capacidades de carrera, que incluyen el diseño de un modo profesional para maratón, un sistema de posicionamiento GPS ultrapreciso y herramientas de monitoreo fisiológico avanzadas. Además, integrará algoritmos científicos de entrenamiento, orientados a transformar las rutinas tanto de corredores de alto rendimiento como de aficionados.

Parte fundamental del desarrollo de este smartwatch ha sido la experiencia acumulada por Kipchoge y su equipo, reconocidos por récords mundiales y victorias olímpicas. Según consignó Europa Press, el dispositivo ha sido diseñado para cubrir desde la estabilidad y precisión en el ritmo y recorrido durante entrenamientos o competiciones, hasta un seguimiento de alta precisión de frecuencia cardíaca, calidad del sueño, niveles de fatiga y carga de entrenamiento. Huawei ha señalado que su trabajo con el equipo del atleta keniano ha permitido crear un producto que responde a las demandas reales de los runners en diferentes niveles y contextos.

El Huawei Watch GT Runner 2 incluirá una batería de larga duración, mejoras en el confort y diseño, así como capacidades algorítmicas que permiten una evaluación avanzada del rendimiento y la fatiga. Europa Press recalcó que más de un centenar de corredores participaron en la fase de pruebas, otorgando al producto una base de datos extensa para consolidar su liderazgo tecnológico en precisión y fiabilidad. Ese trabajo de campo se tradujo en nuevas herramientas para atletas que buscan optimizar sus entrenamientos y monitorear su progreso de manera detallada.

El lanzamiento estará enmarcado en una presentación titulada "Now is Your Run", evento que reunirá dispositivos portátiles inteligentes, equipos de audio, tabletas y smartphones. Europa Press informó que, junto con la presentación del reloj, Huawei dará a conocer desarrollos enfocados tanto en la tecnología deportiva como en la fotografía profesional y el ecosistema de dispositivos conectados inteligentes.

La empresa destacó que, en el transcurso del año 2025, logró alcanzar la mayor cuota de mercado global en la industria de dispositivos móviles, superando los 200 millones de dispositivos enviados antes de mediados de año. De acuerdo con Europa Press, este resultado fortalece la apuesta de Huawei por el sector de los wearables, en el que cuenta con un portafolio diverso que abarca desde pulseras de fitness hasta relojes de monitoreo avanzado para la salud.

El evento del 26 de febrero se prevé como un momento clave para reafirmar la presencia de Huawei en el mercado internacional de dispositivos para running, tras haber introducido la línea GT Runner en 2022. Según detalló Europa Press, la compañía ofrecerá a los usuarios la posibilidad de suscribirse previamente en la tienda oficial, obteniendo un cupón descuento en la adquisición del nuevo Watch GT Runner 2.

Huawei subrayó que el desarrollo de este reloj inteligente incorpora las necesidades identificadas durante la colaboración con Kipchoge, permitiendo que los avances tecnológicos aplicados al producto sean accesibles tanto para deportistas profesionales como para quienes practican running de manera cotidiana. La visión detrás del Watch GT Runner 2 gira en torno a la integración de conocimiento deportivo, tecnología de vanguardia y accesibilidad para distintos perfiles de corredores, consolidando la estrategia de la marca en el sector.

La compañía también remarcó que el evento de Madrid será el punto de partida para mostrar una gama completa de novedades, reforzando su posición de liderazgo en el mercado tecnológico enfocado en la salud y el deporte. Europa Press apuntó que la oferta incluirá soluciones diseñadas para mejorar la experiencia de usuario a través de la innovación, el análisis avanzado de datos y el desarrollo de herramientas cada vez más precisas y útiles para los aficionados y profesionales del atletismo.

El levantamiento de pesas dejó de ser una práctica exclusiva de atletas de alto rendimiento y culturistas. En gimnasios y centros de entrenamiento, un número creciente de personas incorpora rutinas con cargas como parte central de su actividad física. La propuesta no se limita al aumento de masa muscular: también incluye mejoras en la salud mental, el metabolismo y la fortaleza ósea.

Persisten creencias que condicionan el entrenamiento de fuerza. Desde la noción de que no contribuye a la pérdida de grasa hasta la creencia de que el dolor siempre indica progreso, los mitos influyen en la forma en que muchas personas se acercan a las pesas.

Especialistas citados por The Times desmintieron cinco de las ideas más extendidas y aportaron precisiones sobre dolor, frecuencia y alimentación.

El impacto va más allá del músculo

El argumento a favor del trabajo con resistencia trasciende el desarrollo físico visible. Según explicó Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College: “El entrenamiento de resistencia beneficia a casi todos los sistemas orgánicos”.

El fortalecimiento muscular se asocia con reducción de síntomas depresivos, incremento de la densidad ósea y mejoras en el metabolismo y la función cardiovascular. Este panorama explica por qué las recomendaciones actuales incluyen el entrenamiento de fuerza como componente esencial de un programa integral de salud.

Mito 1: no sirve para bajar de peso

El ejercicio aeróbico suele ocupar el centro cuando el objetivo es reducir grasa corporal. Sin embargo, el levantamiento de pesas también cumple un papel relevante.

Josh Summersgill, entrenador de halterofilia y métodos olímpicos, indicó a The Times que “cuando se trata de perder grasa, el cardio suele considerarse la herramienta definitiva, pero el levantamiento de pesas puede ser aún más efectivo”.

Summersgill explicó que este tipo de entrenamiento puede estimular la testosterona y la hormona del crecimiento, asociadas con la aceleración del metabolismo de las grasas y el incremento de masa muscular y agregó: “El cardio carece de este impulso hormonal” .

Para una reducción de grasa equilibrada, la recomendación es realizar tres sesiones semanales con cargas y sumar dos o tres entrenamientos cardiovasculares.

Mito 2: se necesitan grandes cantidades de proteína

La relación entre músculo y proteína favoreció la creencia de que el crecimiento depende de suplementos y consumos elevados. Anita Bean, nutricionista y ex campeona británica de culturismo, expuso: “Dado que la proteína es el componente principal del músculo, parece lógico que consumir más aumente el tamaño y la fuerza”.

No obstante, aclaró que “la mayoría de las personas, incluidos los atletas, consumen suficiente proteína sin usar suplementos”. Para individuos activos, la recomendación se sitúa entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.

La alimentación no se agota en ese nutriente. Bean subrayó la importancia de los carbohidratos y sostuvo: “Este grupo de alimentos favorece el crecimiento muscular indirectamente”.

Los carbohidratos elevan la insulina, reducen el deterioro muscular y proveen energía para sesiones más prolongadas e intensas. En términos generales, entre 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal resultan adecuados para personas físicamente activas.

Mito 3: cuanto más peso, mejores resultados

Las competencias de halterofilia pueden llevar a intentar levantar el máximo peso posible en cada entrenamiento. Summersgill advirtió a The Times que “ver levantamientos olímpicos puede hacer que quieras alcanzar cargas más pesadas”. No obstante, aclaró: “Pero trabajar al máximo para un solo levantamiento puede provocar lesiones”.

El enfoque recomendado es la hipertrofia miofibrilar, proceso por el cual el organismo repara microrroturas en las fibras musculares, lo que incrementa fuerza y densidad. Para estimularla, no es necesario llegar al límite absoluto. Aproximadamente el 80% del esfuerzo máximo es suficiente.

Mito 4: entrenar todos los días acelera el progreso

La frecuencia excesiva también se ubica entre los errores más comunes. Belle Mee, entrenadora personal, remarcó que “El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y que las fibras musculares se fortalezcan”, por lo que situó como ideal un esquema de entre tres y cinco días semanales de trabajo con cargas.

En la misma línea, Schoenfeld planteó un piso de dos sesiones de 30 minutos por semana como punto de partida para obtener beneficios.

Mito 5: si duele, es buena señal

El dolor no siempre indica eficacia, según Uzo Ehiogu, fisioterapeuta del Royal Orthopaedic Hospital de Birmingham. Aunque cierta molestia puede presentarse durante el ejercicio, advirtió: “Algo de molestia durante el entrenamiento es normal, pero si el dolor es agudo, punzante, en la articulación o a lo largo de la columna, es una señal de alerta”.

Ante síntomas como estos, mareos o dolor en el pecho, la indicación es detener la actividad y aplicar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si la molestia se mantiene entre uno y tres días, corresponde consultar a un médico o terapeuta deportivo.

A los 57 años recién cumplidos, Jennifer Aniston sigue siendo una de las figuras más observadas de Hollywood. Además de una gran trayectoria artística, es promotora de un estilo de vida saludable.

Lejos de las dietas extremas o los métodos milagro, la eterna Rachel Green ha construido un régimen alimenticio y de bienestar basado en la constancia, la moderación y el cuidado integral del cuerpo.

Según detalló Daily Mail en un artículo publicado el 11 de febrero de 2026, Jennifer Aniston sigue una alimentación “alta en proteínas y baja en carbohidratos y azúcar”, en línea con sus requerimientos específicos. La actriz es “consciente y cuidadosa” con lo que come y con la forma en que descansa, un punto que considera tan importante como la alimentación misma.

Uno de los pilares de su régimen nutricional es el ayuno intermitente. Aniston practica el método 16/8, que consiste en pasar 16 horas sin ingerir alimentos y concentrar las comidas en una ventana de ocho horas al día, generalmente entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. Debido a este esquema, su mañana comienza de forma ligera: un vaso de agua caliente con limón y, luego, café con leche baja en grasa.

Cuando llega el momento del desayuno, Jennifer Aniston prioriza las proteínas. Suele alternar entre avena con claras de huevo, huevos preparados de distintas formas o batidos proteicos. Ella misma explicó uno de sus trucos favoritos para potenciar la avena: “También hago avena con una clara de huevo batida. Hay que hacerlo justo antes de que la avena termine de cocinarse: le da proteína extra y una textura esponjosa que es deliciosa”, contó a People.

Por otro lado, sus batidos favoritos son creados pensando en el aporte de energía, antioxidantes y proteínas desde el inicio del día. “Pongo bananas, cerezas, moras, un polvo de vegetales, un péptido de colágeno, un poco de cacao, una gota de stevia de chocolate y leche de almendras con chocolate”, explicó.

Almuerzos ligeros y cenas equilibradas

El almuerzo de Jennifer Aniston también sigue la lógica de la simplicidad y el equilibrio. Su plato preferido es el atún (atún de aleta amarilla) acompañado de una ensalada de pepino y lentejas.

“Uso los aminoácidos de Bragg para reemplazar la salsa de soja”, explicó.

Entre comidas, la actriz recurre a snacks sencillos pero nutritivos, como huevos duros, palitos de queso o una taza de sopa, ya sea a media mañana o entre el almuerzo y la cena.

Para cerrar el día, suele elegir pollo asado con zucchini en espiral y salsa pesto. Sin embargo, Aniston no elimina por completo los platos más indulgentes: confesó que disfruta de una “pasta carbonara cada par de semanas”, demostrando que su régimen no se basa en la prohibición absoluta.

Espacio para los gustos y el disfrute

Tras haber sido “demasiado estricta” con su alimentación en el pasado, Jennifer Aniston aprendió a darse permisos. De vez en cuando incorpora días de gusto en los que disfruta de “noches de pizza, hamburguesas o comida mexicana”, según declaró a People antes del lanzamiento de su libro de cocina. Entre sus restaurantes favoritos en Los Ángeles se encuentran el japonés Nobu, en Malibú, y el clásico mexicano Casa Vega, en Sherman Oaks.

En cuanto al alcohol, la actriz reveló que, cuando le apetece, se permite un dirty martini.

La dieta de Aniston también está vinculada a su salud del sueño. En una entrevista con ELLE, la actriz habló de su lucha con el insomnio y de cómo ciertos hábitos alimenticios la ayudan a manejarlo. “Cuando me despierto, tomo agua tibia con limón y luego tomo un batido o palta con huevos, que es uno de mis favoritos”, explicó.

Los huevos, ricos en triptófano y vitaminas del complejo B, pueden contribuir a una mejor regulación del descanso, según especialistas consultados por la revista Hola!

La alimentación de Jennifer Aniston se complementa con una rutina de ejercicio orientada a la longevidad. De acuerdo con Business Insider, la actriz entrena entre tres y cuatro veces por semana con rutinas de fitness funcional que combinan fuerza progresiva, ráfagas cortas de cardio y trabajo de estabilidad y core.

Su entrenadora, Dani Coleman, destacó que el enfoque no está en el “no pain, no gain”, sino en la constancia: entrenar de forma inteligente para mantenerse fuerte, ágil y saludable con el paso de los años.

Durante años, el entrenamiento orientado a la ganancia muscular se vinculó con una fórmula rígida: consumir un exceso calórico, incrementar el volumen corporal y, solo después, reducir calorías para definir.

Ese método requiere tiempo, planificación y tolerancia a los cambios físicos temporales, por lo que para quienes tienen agendas ajustadas resulta poco sostenible.

Un enfoque alternativo comenzó a ganar espacio respaldado por evidencia científica y su difusión en Men’s Health. Esta propuesta apunta a desarrollar músculo y fuerza sin un aumento significativo de grasa corporal, incluso en personas que recién se inician en el entrenamiento con cargas.

La clave no reside en extremos nutricionales, sino en un equilibrio preciso entre estímulo físico, recuperación y consumo energético controlado.

Evidencia científica sobre el desarrollo muscular sin fases de aumento de volumen

El punto de partida del programa es un estudio citado por Men’s Health y liderado por el Dr. Eric Helms, científico deportivo de la Universidad Tecnológica de Auckland. La investigación analizó a 21 levantadores de pesas, divididos en tres grupos según su ingesta calórica: uno mantuvo las calorías de mantenimiento, otro consumió un superávit del 5% y el tercero un superávit del 15%.

Después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo con mayor consumo energético registró la mayor ganancia de masa muscular. No obstante, el dato relevante para principiantes y personas con poco margen calórico fue diferente: los tres grupos mostraron aumentos comparables de fuerza y grosor muscular, una medida directa del desarrollo del tejido muscular.

Según el Dr. Helms, este resultado sugiere que, al menos en el corto plazo, no es indispensable un gran excedente calórico para estimular adaptaciones musculares significativas.

Superávit calórico mínimo: el punto justo

A partir de estos hallazgos, el plan recomienda trabajar con un superávit leve de 100 a 200 calorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Ese margen reducido limita las reservas energéticas y exige que cada sesión tenga un objetivo claro.

El enfoque combina entrenamientos intensos, orientados a mover cargas elevadas, con sesiones de altas repeticiones diseñadas para generar estímulo muscular sin un estrés excesivo sobre el sistema nervioso central. De esta manera, el cuerpo recibe señales constantes de adaptación sin depender de un aumento marcado del consumo calórico.

Estructura semanal del entrenamiento

El programa, difundido por Men’s Health, se organiza en una rutina semanal flexible que incluye dos días de trabajo pesado, al menos una sesión de altas repeticiones y bloques breves de cardio de baja duración.

La distribución propuesta contempla:

• Dos sesiones de alta intensidad, enfocadas en fuerza y potencia
• Una o dos sesiones de altas repeticiones, con énfasis en control y resistencia muscular.
• Una sesión semanal de cardio de 20 minutos.
• Días de descanso intercalados para facilitar la recuperación.

La progresión sigue un criterio simple: cada dos semanas se añade al menos una repetición en la última serie de los días intensos y, al alcanzar el máximo previsto, se incrementa la carga en la siguiente sesión.

Ejercicios compuestos y estímulo global

De acuerdo con el Dr. Helms, las sesiones de alta intensidad priorizan movimientos funcionales y compuestos, como remos con mancuernas, sentadillas, empujes y variantes de levantamientos explosivos con mancuernas. Estos ejercicios reunen grandes grupos musculares y permiten trabajar con cargas relativamente altas, un factor central para la ganancia de músculo.

• Gorilla row: trabajo de tracción que involucra espalda, glúteos y zona media, con énfasis en potencia y estabilidad postural.
• Press de empuje con un solo brazo: movimiento que combina fuerza del tren inferior y superior, utilizando el impulso de las piernas para elevar la carga por encima de la cabeza.
• Sentadilla cáliz con postura desplazada: variante unilateral que exige control, coordinación y activación del tren inferior, manteniendo el talón posterior elevado.
• Arranque con mancuernas: ejercicio explosivo que integra bisagra de cadera, tirón de potencia y empuje final por encima de la cabeza, involucrando prácticamente todo el cuerpo.

Las jornadas de altas repeticiones incorporan superseries y movimientos unilaterales, que elevan el tiempo bajo tensión y refuerzan la estabilidad sin exigir el mismo nivel de carga externa. Esta combinación busca maximizar el estímulo muscular dentro de un contexto de energía limitada.

• Remo con mancuerna: ejercicio unilateral de tracción que combina trabajo de espalda y activación del core.
• Press de medio banco con un solo brazo: variante que exige control postural y estabilidad del tronco durante el empuje.
• Curl de predicador con un solo brazo, combinado en superserie con triturador de cráneos, orientados al trabajo específico de brazos.
• Elevaciones laterales: ejercicio complementario para el desarrollo del tren superior, realizado con énfasis en la técnica y el control.

Nutrición adaptada al entrenamiento

El plan se complementa con una guía nutricional desarrollada por Dezi Abeyta, experto en nutrición y asesor de Men’s Health. La recomendación general establece aproximadamente 29 calorías por kilogramo de peso corporal por día, distribuidas en comidas principales y refrigerios.

En cuanto a los macronutrientes, se sugiere aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo, con tomas de entre 30 y 45 gramos por comida para favorecer la síntesis proteica.

Los carbohidratos cumplen un rol estratégico: alrededor de 140 gramos diarios, priorizados en el período cercano al entrenamiento, antes y después de la sesión.

Alimentos clave y opciones prácticas

Entre los alimentos recomendados se destacan los yogures altos en proteínas y bajos en grasa, así como la avena, valorada por su combinación de carbohidratos y fibra. También se incluye un batido nutricional enfocado en aportar proteínas, carbohidratos y micronutrientes sin un exceso calórico, pensado como complemento en días de entrenamiento.

El enfoque general evita restricciones extremas y se apoya en consistencia, simplicidad y estímulos bien dirigidos, con el objetivo de permitir avances físicos medibles sin recurrir a ciclos prolongados de aumento y reducción de peso corporal.

La empresa Synergym acordó en febrero una financiación sindicada inicial de 70 millones de euros y, unos meses después, sumó 50 millones adicionales, alcanzando así una línea total de 120 millones de euros orientada a fortalecer su plan de expansión empresarial. De acuerdo con la información divulgada en un comunicado de la propia compañía, este respaldo financiero impulsa el crecimiento orgánico de la cadena y responde al cierre de un ejercicio 2025 que registró cifras históricas en facturación y rentabilidad. Synergym terminó el año con ingresos netos de 72,2 millones de euros, lo que representa un incremento del 44 por ciento en comparación con el ejercicio 2024.

Tal como consignó la empresa, Synergym cerró el ejercicio con un EBITDA de 27,1 millones de euros, lo que corresponde a un aumento del 58 por ciento respecto al año anterior. Según publicó la compañía, el resultado obtenido supuso un récord para la cadena de gimnasios, que reportó un total de 160 clubes operativos distribuidos en territorio español al finalizar el año.

El medio detalló que durante el cuarto trimestre Synergym llevó a cabo 21 nuevas aperturas, consolidando su estrategia de expansión basada en inversiones propias. Este impulso elevó el margen de EBITDA para el periodo al 40 por ciento, frente al 32,8 por ciento logrado en el mismo lapso de 2024, según el comunicado de la firma. Estas aperturas se enmarcaron dentro de su modelo de crecimiento 100% orgánico.

La expansión de la red en 2025 consistió en la apertura de un total de 41 nuevos clubes de fitness, lo que permitió que Synergym reforzara de manera significativa su presencia en España. Este avance en número de establecimientos facilitó la superación de los 300.000 socios y una plantilla de 1.112 empleados a nivel nacional, según reportó la empresa.

En palabras de Tom Botten, director financiero de Synergym, “hemos demostrado que un elevado ritmo de aperturas no solo no compromete la rentabilidad, sino que refuerza el modelo de negocio y desempeño global de Synergym. Cada nueva fase de expansión ha contribuido a potenciar y mejorar la eficiencia y rentabilidad, evidenciando nuestra solidez financiera”. Por su parte, Jordi Bella, director general, señaló que el año 2025 constituyó un “año clave” para la cadena, destacando la consolidación del crecimiento orgánico y el fortalecimiento de la rentabilidad del modelo empresarial, manteniendo una expansión sostenida y constante.

En lo que respecta al futuro, la compañía estableció como meta para 2026 alcanzar los 100 millones de euros en ingresos y llegar a operar 210 clubes dentro de España. El medio destacó que la estrategia de Synergym continuará fundamentándose en el crecimiento orgánico respaldado únicamente por inversión interna, con el objetivo de mantener estándares de calidad en todos sus gimnasios.

De acuerdo con la información publicada, Synergym se posicionó como el tercer mayor operador de fitness en el país. Además, un estudio de notoriedad elaborado por la propia empresa situó a la cadena en segunda posición nacional en cuanto a reconocimiento y visibilidad dentro del sector.

Las inversiones y la expansión acelerada de la cadena en 2025, facilitadas por el soporte financiero proporcionado por la financiación sindicada, sentaron las bases para los objetivos fijados para el siguiente año fiscal. La empresa subrayó que el crecimiento continuo se llevará a cabo en todas las comunidades autónomas, manteniendo el compromiso con la accesibilidad al fitness de calidad, según informó la compañía.

Según destacó el comunicado de Synergym, tanto la evolución positiva en los ingresos como en la rentabilidad permitieron a la empresa sostener un ritmo acelerado de crecimiento, plasmado en la apertura de nuevos centros y el refuerzo de su estructura organizativa. En conclusión, la cadena de gimnasios cierra el ejercicio con resultados que no solo consolidan su posición en el mercado, sino que proyectan nuevas expectativas dentro del sector fitness en España para el próximo año.

Permanecer sentado durante gran parte del día se consolidó como una constante para millones de personas. Las extensas jornadas laborales frente a pantallas y el ocio dominado por dispositivos electrónicos conforman un esquema que, incluso con ejercicio regular, implica riesgos claros para la salud. La creencia de que entrenar algunos días por semana basta para contrarrestar este patrón empieza a perder respaldo científico.

Un informe de Men’s Health destacó un aspecto menos visible del bienestar físico: el tiempo total de sedentarismo. Basada en evidencia científica y en la opinión de especialistas en ejercicio y salud pública, el análisis advierte que cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre compensa las horas acumuladas de inactividad.

El ejercicio como pilar, pero no como solución única

La relación entre el movimiento regular y la longevidad está avalada por décadas de estudios científicos. La actividad física ayuda a frenar la pérdida de masa ósea y muscular asociada al envejecimiento, mejora la salud cardiovascular y favorece la autonomía funcional a largo plazo.

Por este motivo, las guías oficiales del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

El foco exclusivo en el ejercicio estructurado, sin embargo, deja fuera un elemento fundamental: el sedentarismo prolongado. La información compartida por Men’s Health subraya que entrenar de manera regular resulta beneficioso, pero no revierte, por sí solo, un día entero de inactividad.

Según el NHS, pasar largos períodos sentado puede ralentizar el metabolismo, afectar la regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, y aumentar el riesgo de enfermedades graves.

Un enfoque distinto: las guías de movimiento de 24 horas

El tema fue analizado en el podcast What’s Up Docs? por los médicos Chris y Xand van Tulleken, junto con la Dra. Jo Blodgett, investigadora principal del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de la University College London (UCL). Allí se revisó cómo algunos países reformulan sus recomendaciones oficiales.

La Dra. Blodgett señaló que el Reino Unido prioriza la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mientras que Canadá y Australia adoptaron un enfoque más integral. Estos países incluyeron guías de movimiento de 24 horas, que consideran no solo el ejercicio, sino también el sueño y el tiempo sedentario.

Las directrices conservan la recomendación de actividad física, pero suman dos objetivos: dormir entre siete y nueve horas y limitar el sedentarismo a menos de ocho horas diarias.

Este límite contempla tanto el tiempo frente al televisor como las horas de trabajo en oficina. El objetivo, según la especialista, es reducir esas cifras tanto como sea posible.

El problema no es cuánto se entrena

Durante el episodio, el Dr. Chris van Tulleken propuso una comparación directa: “Así como solemos decir que no se puede revertir una mala alimentación corriendo, ¿no ocurre lo mismo con permanecer sentado?”. La Dra. Blodgett coincidió y afirmó que la evidencia actual apunta al equilibrio diario, en lugar de compensar breves momentos de ejercicio con largas franjas de inactividad.

“No se trata de hacer cinco minutos de actividad vigorosa y luego estar sentado una hora”, explicó la investigadora. “El problema principal es el tiempo total que pasamos sentados”. Su recomendación se enfoca en interrumpir el sedentarismo, reduciendo la duración de cada período inmóvil.

Pausas frecuentes y actividad que eleva la frecuencia cardíaca

Los expertos citados por Men’s Health aconsejaron interrumpir el tiempo sentado cada 15 o 30 minutos. Levantarse, caminar algunos pasos o realizar un movimiento breve permite cortar la continuidad de la inactividad. La clave no reside en la complejidad del ejercicio, sino en su regularidad a lo largo del día.

Una investigación dirigida por la Dra. Blodgett respalda este principio. El estudio identificó que reemplazar apenas cinco minutos de sedentarismo por actividad física moderada a vigorosa genera beneficios medibles para la salud cardíaca.

Según la especialista, los efectos positivos más notables se observaron cuando el tiempo sentado se sustituyó por movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca, incluso en lapsos breves.

La discusión sobre el entrenamiento físico suele dividirse entre rutinas enfocadas en la estética y programas de alta exigencia que prometen resultados inmediatos. En este contexto, la capacidad del cuerpo para responder a situaciones reales, como cargar peso, mantener la postura o resistir la fatiga, suele quedar en segundo plano. Frente a esta tendencia, el enfoque militar prioriza la funcionalidad por sobre la apariencia.

En un informe publicado por Men’s Health, el ex fisioterapeuta del ejército británico Farren Morgan presentó una metodología orientada a la fuerza aplicable, disciplina y regularidad, con el objetivo de desarrollar un cuerpo preparado para rendir bajo presión.

Su propuesta se aleja de los entrenamientos destinados al “músculo espejo” y apunta a construir una base sólida capaz de sostener el esfuerzo cotidiano sin depender de la motivación ocasional.

La mentalidad como punto de partida

Morgan sostiene q}ue el progreso físico comienza antes de ingresar al gimnasio. Describió que muchos hombres llegan a fines de enero en una encrucijada entre mantener hábitos del año anterior o redefinir su rendimiento con objetivos concretos, y propone un cambio de identidad como eje del proceso.

“Adopta la identidad de alguien que se presenta con constancia en lugar de alguien que espera a sentirse motivado o aspira a sesiones perfectas”, afirmó Morgan en declaraciones a Men’s Health.

Según desarrolló en el análisis, en las primeras etapas, el cuerpo se adapta rápidamente, pero solo si el entrenamiento se realiza con regularidad, y subrayó que la mentalidad resulta decisiva para sostener el compromiso cuando el progreso no es inmediato.

Estructura realista y constancia semanal

El fisioterapeuta remarcó que la planificación debe ajustarse a la vida cotidiana. En ese sentido, señaló que dos o tres sesiones de fuerza estructuradas por semana son realistas para la mayoría de los principiantes y permiten la recuperación entre sesiones. A partir de esa base, el esquema puede complementarse con trabajo cardiovascular específico.

También indicó que se pueden añadir sesiones de cardio específicas junto con los días de recuperación activa, como caminar, hacerlo a paso rápido o con carga.

La intensidad puede regularse mediante zonas de frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo, priorizando al inicio un ritmo fácil y conversacional antes de avanzar hacia estímulos más exigentes.

Este enfoque se alinea con un estudio citado por el experto, publicado en el European Journal of Social Psychology, que identifica a la frecuencia como el factor principal para que el ejercicio se convierta en un hábito estable, por encima de la intensidad de cada sesión durante la etapa inicial.

Errores comunes que comprometen el progreso

Dentro del análisis, Morgan identificó errores frecuentes entre quienes comienzan a entrenar. “El principal error es buscar la intensidad antes de aprender la técnica adecuada, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones y frena el progreso”, advirtió. Para corregirlo, recomendó reducir el ritmo y priorizar el control del movimiento.

Otro problema común es el sobreentrenamiento, especialmente al adoptar rutinas de alto volumen sin un acondicionamiento previo. En ese sentido, el especialista sugirió limitar las sesiones intensas a dos o tres por semana y evitar entrenamientos sin un objetivo definido, ya que, según señala, los esfuerzos aleatorios no producen resultados medibles.

Un plan funcional de cuerpo completo

Como alternativa, el especialista propuso un plan sencillo de cuerpo completo, basado en movimientos fundamentales. “Un formato de circuito funciona bien para principiantes porque es sencillo y ahorra tiempo”, explicó.

El entrenamiento puede realizarse en circuito tradicional, tres rondas con descansos de 60 a 90 segundos, o bajo el formato AMRAP (As many rounds/reps as possible), con un cronómetro de 15 minutos.

“El enfoque se centra en la forma, no en la velocidad”, aclaró Morgan. Dentro de este esquema, el programa incluye los siguientes ejercicios:

• Sentadilla (8 a 12 repeticiones)
• Peso muerto rumano (8 a 12 repeticiones)
• Flexiones (6 a 12 repeticiones)
• Remo con un brazo (8 a 10 repeticiones por lado)
• Caminata del granjero (30 a 45 segundos)
• Insecto muerto (6 a 8 repeticiones por lado)

El fisioterapeuta explicó que las sentadillas y las bisagras de cadera mejoran la mecánica de levantamiento seguro, mientras que los movimientos de empuje y tracción refuerzan la postura y la capacidad de carga.

En particular, destacó que los transportes con peso desarrollan la fuerza de agarre y la estabilidad del tronco, cualidades directamente transferibles a tareas cotidianas.

Para Morgan, el mantenimiento del progreso depende de la estructura y no del impulso emocional. “El impulso surge de planificar sesiones que se adapten a la vida real en lugar de depender únicamente de la motivación”, sostiene.

Además, remarcó la importancia de aceptar la incomodidad inicial como parte normal del proceso de adaptación y de sostener estándares no negociables como la buena técnica, la progresión sensata y la asistencia regular.

El inicio de un nuevo ciclo suele estar marcado por la motivación alta y el deseo de obtener resultados visibles en poco tiempo. Muchas personas optan por rutinas de entrenamiento avanzadas, suman sesiones largas o diarias y aplican dietas muy restrictivas. Adoptar esta intensidad sin una base previa aumenta el riesgo de lesiones, sobrecarga muscular y agotamiento general.

Además, la falta de adaptación progresiva puede provocar molestias físicas, dolores persistentes y una sensación de fatiga crónica. Esta combinación desalienta y lleva a abandonar el plan antes de ver mejoras.

Es por eso que los especialistas recomiendan iniciar con actividades moderadas, establecer objetivos realistas y avanzar gradualmente en la dificultad y la exigencia.

La integración paulatina del ejercicio y la alimentación saludable en la vida cotidiana favorece la adherencia a largo plazo y previene el desgaste físico y mental.

Creer que un retroceso puntual elimina todo el avance

La percepción de que un error puntual invalida todo el esfuerzo previo es uno de los motivos más frecuentes de abandono. Saltarse una clase, una caminata o una comida saludable suele interpretarse como un fracaso total, lo que alimenta el desánimo y la culpa. Esta mentalidad de “todo o nada” impide reconocer el progreso acumulado y refuerza el círculo de la inconstancia.

Según expertos citados por Vanidades, los deslices forman parte de cualquier proceso de cambio y no deben considerarse motivo de abandono. Recomiendan enfocar la atención en la regularidad más que en la perfección. Retomar la rutina sin dramatizar ni castigarse permite que el fitness se convierta en un hábito flexible, más resistente a las interrupciones y menos dependiente de la motivación momentánea.

Por su parte, The Independent destaca que evitar la mentalidad rígida de “si fallo un día, ya nada tiene sentido” es clave para la continuidad en la actividad física.

Compararse con otras personas

El acceso constante a redes sociales y plataformas digitales expone a comparaciones inevitables con figuras públicas, influencers y personas cercanas que muestran avances físicos rápidos o transformaciones notables. Esta referencia externa puede generar una sensación de insuficiencia, frustración y pérdida de confianza.

Vanidades subraya que la comparación distorsiona la percepción de lo que es alcanzable y saludable para cada individuo. Factores como la genética, la historia clínica, el contexto social y el punto de partida influyen en el ritmo y la forma de los resultados.

En ese sentido, los especialistas aconsejan centrarse en objetivos personales, celebrar logros propios y utilizar referencias externas solo como inspiración, no como métrica de éxito.

En el intento de acelerar el progreso, muchas personas recortan horas de sueño o minimizan la importancia del descanso. No dormir lo suficiente compromete la recuperación muscular, afecta los niveles hormonales y disminuye la energía para entrenar. Además, la falta de descanso puede alterar el estado de ánimo, aumentar la irritabilidad y debilitar el sistema inmunológico.

The Independent advierte que el descanso insuficiente es uno de los principales errores tras el entrenamiento, ya que impacta directamente en la recuperación y el rendimiento general. Los especialistas recomiendan priorizar entre siete y nueve horas de sueño, además de incorporar pausas activas y días de recuperación en la rutina.

Vanidades coincide en que escuchar las señales del cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio según el descanso recibido es fundamental para el bienestar físico y mental.

Practicar la autocrítica excesiva

El diálogo interno negativo puede convertirse en el principal obstáculo para la constancia. Frases como “no soy capaz”, “siempre abandono” o “no tengo fuerza de voluntad” refuerzan una imagen negativa y disminuyen las ganas de continuar. La autocrítica excesiva suele estar asociada a expectativas poco realistas y a una interpretación rígida de los errores.

Tanto Vanidades como The Independent coinciden en la importancia de la autocompasión y el reconocimiento del esfuerzo para sostener el compromiso con el ejercicio. Cambiar el enfoque hacia lo aprendido en cada intento, valorar los pequeños avances y practicar la paciencia permite construir una relación más saludable con el bienestar personal. Celebrar logros, por mínimos que sean, y tratarse con amabilidad favorecen la perseverancia y el crecimiento a largo plazo.

En la búsqueda de estrategias para preservar la masa muscular durante el envejecimiento, un enfoque innovador propone distribuir la fatiga para obtener mejores resultados con menos repeticiones.

La técnica, recomendada por el entrenador británico Joe Delaney, sugiere que el desarrollo muscular depende tanto del esfuerzo como de la gestión eficiente de ese esfuerzo mediante una planificación inteligente de los entrenamientos.

Un nuevo paradigma para el entrenamiento eficiente

La premisa central de la “distribución de la fatiga” consiste en maximizar el rendimiento en cada serie sin sobrecargar el cuerpo ni agotar los músculos de forma innecesaria.

El entrenador resaltó la importancia de identificar cuánto y dónde aplicar el esfuerzo para potenciar el crecimiento muscular, especialmente cuando el tiempo es limitado.

De acuerdo con Men’s Health este método resulta útil para quienes buscan el máximo retorno de la inversión (ROI) en sus entrenamientos. La estrategia consiste en variar los movimientos y reducir las repeticiones por ejercicio, lo que ayuda a preservar la capacidad de trabajo y mantener la calidad de cada ejecución.

El valor de la variación en los ejercicios

El método enfatiza la alternancia de movimientos dentro de una misma sesión. “En algún momento entre la segunda y la quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa, incluso si se trataba de otro ejercicio muy similar”, explicó Delaney.

En la práctica, esto puede implicar alternar el press de banca con variantes como el press inclinado con mancuernas o las flexiones, o combinar distintos tipos de remos y dominadas cuando se trabaja la espalda.

Esta variación permite que diferentes zonas de un músculo reciban estímulos, evitando la acumulación de fatiga localizada. El entrenador precisó que al distribuir el trabajo entre varias variantes, se logra un crecimiento más equilibrado y eficiente, ya que se da oportunidad a que distintas regiones musculares sean el foco del esfuerzo.

Adaptar la rutina a la vida adulta

Optimizar el tiempo disponible se vuelve una prioridad para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular después de los 30 años. Según explicó Delaney a Men’s Health, este enfoque permite reorganizar el volumen de trabajo semanal para obtener mejores resultados sin necesidad de concentrar todas las series en una sola sesión.

En lugar de rutinas extensas, el método propone repartir el estímulo a lo largo de la semana, manteniendo la calidad de cada ejecución y evitando una acumulación innecesaria de fatiga.

Este esquema resulta especialmente útil para personas con agendas ajustadas, ya que reduce la duración y la frecuencia de los entrenamientos sin comprometer el progreso.

En ese sentido, Delaney subrayó que la flexibilidad es clave para sostener el hábito a largo plazo: “Menos entrenamientos en total, menos tiempo de desplazamiento al gimnasio y, en general, se pueden lograr algunas mejoras prácticas sin dejar de ser productivos en los entrenamientos”.

Claves para implementar la distribución de la fatiga

Para aplicar este método, Men’s Health recomienda reducir el número de series por ejercicio y alternar los movimientos que implican el mismo grupo muscular. El objetivo no es alcanzar el fallo muscular en cada serie, sino trabajar cerca de ese límite para evitar una disminución del rendimiento.

El uso de herramientas como la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) puede orientar sobre la intensidad adecuada, aunque el medio advierte que muchos deportistas sobrestiman su nivel real de esfuerzo.

El principio de la “distribución de la fatiga” optimiza cada sesión y facilita la adherencia a largo plazo, aspecto que Delaney considera fundamental. “Aunque empieces a levantar pesas a los 30, 40 o 50 años, lo más importante a cualquier edad sigue siendo la constancia a largo plazo“, expresó el entrenador en diálogo con Men’s Health.

Muchas personas asocian el fortalecimiento del núcleo corporal únicamente con la apariencia física, pero los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing.

“Core” es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Define a un grupo de músculos en el centro del cuerpo que incide en muchos movimientos, en la postura corporal y hasta en la autopercepción.

Invertir en su fortalecimiento no solo ayuda a mantener una figura tonificada, sino que también favorece la movilidad diaria y reduce la probabilidad de caídas o lesiones, especialmente con el paso del tiempo.

Realizar ejercicios para el núcleo o core, como las planchas, mejora la postura y proporciona mayor movilidad, elementos clave para una vida independiente y activa, afirma Harvard.

Qué es el core

“El centro o core lo componen los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal, es la llamada zona media. Una vez que todos estos músculos -junto con los glúteos y cuádriceps- se mantienen entrenados funcionan como una unidad compacta, absorben los impactos de saltos o caídas y previenen que ese peso se transfiera a las rodillas”, destacó anteriormente a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física, jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano y docente.

La especialista señaló que la falta de ejercitación del core puede producir debilidad de la pared abdominal con la consecuente disminución de la tensión muscular en esa zona. “Además, esto puede afectar el control postural, la distribución de las fuerzas compresivas, aumentando la sobrecarga en las articulaciones del miembro inferior y superior, incremento de la patología lumbar por pérdida de la estabilización lumbopélvica y disminución de la eficacia en los gestos deportivos”.

Además, Pozzo explicó: “El core mantiene relación con el estado anímico, por ejemplo, en situaciones de estrés y ansiedad”.

¿Por qué hacer planchas en lugar de abdominales?

Desde hace años, los abdominales clásicos y los “crunches” dominaron las rutinas de quienes buscaban tonificar la zona media o lograr una cintura más estrecha. Sin embargo, las planchas ofrecen un enfoque más completo y seguro, según Harvard. A diferencia de los abdominales tradicionales, que solo activan ciertos músculos, las planchas involucran de manera simultánea los grupos musculares delantera, lateral y posterior del torso.

Sucede que los abdominales pueden resultar perjudiciales para la zona lumbar. Al ejecutar un abdominal, la columna vertebral se ve presionada contra el suelo, mientras que los flexores de la cadera —músculos que se extienden desde los muslos hasta las vértebras lumbares— se activan en exceso. Si estos músculos están demasiado tensos o fuertes, pueden traccionar la parte baja de la espalda, generando molestias en esa área.

Por otro lado, en las actividades cotidianas, como ducharse, levantarse de la cama o caminar, es necesario utilizar varios grupos musculares de manera coordinada. Harvard destaca que las planchas fomentan la activación equilibrada de los músculos delantera, lateral y posterior del núcleo, algo que los abdominales no consiguen, ya que se concentran en un número reducido de músculos.

Harvard recomienda que, sin importar la edad ni el nivel de condición física, se dé prioridad a los ejercicios de plancha. Adoptar este tipo de rutinas de manera regular permite mejorar la postura, aumentar la movilidad y cimentar una vida más activa y autónoma.

Cómo ejercitar el core

La licenciada Pozzo afirmó que para ejercitar el core se deben realizar posturas sostenidas en distintas posiciones (plancha, puente de glúteos) y, en la medida que se va progresando en el entrenamiento, se debe complejizar la actividad con ejercicios dinámicos y con la incorporación de los brazos y piernas.

“Los beneficios son una buena estabilidad lumbopélvica, se disminuye la sobrecarga de las articulaciones, ayuda en la prevención de lesiones deportivas y permite generar movimientos más eficaces”, dijo Pozzo.

Algunos de los ejercicios para fortalecer los músculos del core son: planchas y plancha lateral, el puente, rotaciones de columna, ejercicio gato contento- gato enojado.

Además, todas las disciplinas que trabajan con la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y los deportes fortalecen el core.

Practicar pilates es ideal: cada movimiento se centra no solo en los abdominales, sino que también ejercita los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con otros músculos normalmente desatendidos como los glúteos y la parte interna de los muslos.

Esta disciplina también se enfoca en los abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabiliza la espalda.

El universo del entrenamiento de fuerza incorpora protocolos diseñados para maximizar resultados en menos tiempo. Entre ellos, algunos métodos resurgen debido a su eficacia comprobada y a su vínculo con entrenadores influyentes del alto rendimiento.

Uno de estos enfoques es el método 4+2, una estrategia avanzada de hipertrofia muscular que combina cargas elevadas, trabajo excéntrico y pausas breves para inducir adaptaciones profundas en el tejido muscular.

Este sistema, difundido recientemente por Men’s Health, se asocia al legado del entrenador canadiense Charles Poliquin, reconocido por su enfoque científico y su influencia en atletas de élite.

El protocolo se dirige a personas con experiencia en fuerza que buscan superar estancamientos, incrementar el volumen muscular y optimizar cada sesión sin prolongar la permanencia en el gimnasio.

En qué consiste el método 4+2

El nombre del método describe su estructura básica. De acuerdo con la descripción detallada de Kate Neudecker, nutricionista y experta en rendimiento deportivo, cada serie empieza con cuatro repeticiones realizadas con un peso elevado, cercano al máximo que permite ejecutar cinco repeticiones con técnica correcta. Esa primera fase culmina a una repetición del fallo muscular.

Luego del descanso breve de 10 a 15 segundos, se realizan dos repeticiones únicamente en fase excéntrica, es decir, centradas solo en el descenso controlado del peso, que se extiende durante aproximadamente ocho segundos.

Tras una nueva pausa corta, se repite el mismo esquema con otras dos repeticiones excéntricas finales, completadas nuevamente mediante descensos lentos y controlados, para dar por concluido el bloque.

Este formato se repite entre dos y cuatro veces según el nivel de experiencia, con un descanso mínimo de dos minutos entre series completas. El empleo de entrenamiento post-fallo y de contracciones excéntricas prolongadas define el carácter exigente del método y explica su impacto sobre la hipertrofia funcional.

Principios fisiológicos detrás del protocolo

El método 4+2 se apoya en dos mecanismos centrales. Por un lado, el aumento del volumen total de trabajo mediante descansos incompletos, un principio similar al de las series agrupadas. Por otro, la extensión del tiempo bajo tensión, lograda mediante fases excéntricas lentas que someten al músculo a altos niveles de estrés mecánico.

Según una revisión citada por Men’s Health de la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, el entrenamiento con series agrupadas constituye una estrategia eficiente para realizar sesiones de alto volumen con cargas elevadas, un contexto favorable para la hipertrofia muscular.

La misma revisión indica que el entrenamiento excéntrico prolonga el tiempo bajo tensión, factor asociado con mayores incrementos de masa muscular. Algunos estudios han registrado ganancias superiores cuando predominan las contracciones excéntricas sobre las concéntricas.

Beneficios asociados al método 4+2

Según Neudecker, uno de los principales aportes del protocolo es la posibilidad de trabajar con cargas altas sin recurrir a entrenamientos extensos.

La acumulación de esfuerzo submáximo permite estimular fibras musculares de alto umbral y favorecer adaptaciones estructurales relevantes. Este enfoque es especialmente útil en fases orientadas al aumento de fuerza, donde la sobrecarga progresiva sigue como eje central.

El método también introduce variedad en rutinas avanzadas, aspecto valorado para evitar la monotonía y mantener la adherencia a largo plazo. La combinación de estímulos intensos y controlados contribuye a superar mesetas de rendimiento, un objetivo frecuente entre practicantes experimentados.

Ejercicios recomendados y aplicación práctica

El método 4+2 admite distintos tipos de ejercicios. Los movimientos unilaterales, como el curl de concentración, se adaptan de manera natural al trabajo excéntrico controlado. Puede aplicarse en ejercicios compuestos con barra, como el press de banca o las dominadas con peso.

En estos casos, Neudecker subrayó la importancia de contar con un observador, dada la cercanía al fallo muscular y la necesidad de asistencia durante la fase concéntrica.

La experta destacó que en ejercicios como los fondos en paralelas, el método puede aplicarse una o dos veces según el nivel de fatiga acumulada. La sesión se completa con movimientos de potencia moderada, como el push press, organizados en formato EMOM (cada minuto, al minuto) durante siete minutos.

Exigencia y recuperación

La intensidad de este método exige una planificación cuidadosa de la recuperación. El protocolo demanda al sistema neuromuscular y al tejido conectivo, por lo que los entrenadores recomiendan respetar un intervalo mínimo de 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Según la información difundida por Men’s Health, dentro de los protocolos avanzados orientados al desarrollo muscular, el método 4+2 se presenta como una alternativa concreta para entrenamientos que priorizan eficiencia, alta exigencia y avances cuantificables, siempre bajo parámetros técnicos precisos.

La construcción de masa muscular va mucho más allá del esfuerzo en el gimnasio. La alimentación cumple un papel central: sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no logra recuperarse ni desarrollar tejido nuevo tras el entrenamiento.

Por eso, la selección de alimentos no solo define el progreso físico, sino que también incide en la salud general y el bienestar a largo plazo. Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, una dieta rica en proteína de alta calidad y equilibrada en macronutrientes resulta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular de forma efectiva y segura.

Una dieta balanceada y abundante en proteína de alta calidad es esencial para quienes desean ganar músculo de manera eficaz. Además del entrenamiento físico, elegir los alimentos fitness apropiados facilita el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares, lo que marca la diferencia en cualquier plan de mejora de la composición corporal.

La nutrición deportiva recomienda priorizar fuentes de proteína de alta calidad para optimizar el desarrollo muscular. Estos son los 10 alimentos más recomendados por organismos como la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española del Corazón:

Diez alimentos claves para ganar masa muscular

1. Huevos

Los huevos ocupan un lugar destacado como fuente de proteína completa. Aportan todos los aminoácidos esenciales, grasas saludables, vitaminas y minerales. Su perfil nutricional los convierte en un alimento clave para quienes buscan mejorar su composición corporal de manera eficiente.

2. Pollo

Incorporar pollo a la dieta ofrece una fuente de proteína magra fácil de preparar y con bajo contenido de grasas saturadas. Además, aporta vitamina B6, niacina y selenio, nutrientes importantes para el metabolismo energético.

3. Pescados grasos: salmón, trucha y atún

Los pescados como el salmón, la trucha y el atún combinan proteínas de alta calidad con ácidos grasos omega-3. Estos compuestos contribuyen al crecimiento muscular y favorecen la salud cardiovascular, sumando un valor nutricional esencial a la dieta.

4. Carne roja magra

La carne roja magra proporciona hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes esenciales para la producción de hemoglobina y la regeneración de fibras musculares. Elegir cortes bajos en grasas saturadas permite aprovechar sus beneficios de manera saludable.

5. Quinoa

Entre las opciones vegetales, la quinoa se destaca como un alimento especialmente nutritivo. Aporta proteína vegetal y carbohidratos complejos, junto con fibra, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una alternativa completa para quienes buscan evitar proteínas animales.

6. Palta

La palta sobresale entre los alimentos complementarios. Contiene grasas saludables, fibra, ácido fólico y diversos micronutrientes. Su versatilidad permite sumarlo a ensaladas, untar sobre pan integral o acompañar platos principales.

7. Espinaca

La espinaca es rica en hierro, antioxidantes, calcio y vitaminas A y C. Puede incluirse en batidos, ensaladas o como guarnición, aportando micronutrientes clave para la salud muscular.

8. Yogur griego

El yogur griego es una alternativa recomendable. Es fuente de proteína y calcio, bajo en grasas y con reducido contenido de azúcares añadidos. Puede consumirse solo, en batidos o como aderezo para ensaladas.

9. Batatas

Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Gracias a su índice glucémico bajo, liberan energía de manera gradual, lo que ayuda a mantener los niveles de energía estables durante todo el día.

10. Arroz integral

El arroz integral es una fuente relevante de carbohidratos complejos y fibra. Aporta diversas vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una opción adecuada para quienes necesitan un aporte adicional de carbohidratos en su dieta.

Integrar estos alimentos de manera habitual en la alimentación diaria es sencillo y flexible. Los huevos funcionan para el desayuno; el pollo, para la comida principal; la espinaca y la quinoa pueden incorporarse en ensaladas o platos principales; y el yogur griego sirve como bocadillo rápido entre comidas.

Elegir fuentes variadas de proteína de alta calidad y alimentos ricos en nutrientes potencia el proceso de aumento muscular. Estos aliados en la cocina pueden ser determinantes para quienes buscan mejorar su composición corporal de manera sostenible.

El interés por ganar masa muscular en poco tiempo ocupa un lugar relevante dentro de la cultura del fitness, impulsado por redes sociales, rutinas de alta difusión y promesas de transformaciones rápidas.

La imagen que refleja el cuerpo tras una sesión intensa de pesas suele reforzar esa expectativa: mayor firmeza muscular, aumento del volumen y una sensación inmediata de progreso. Sin embargo, la fisiología muscular responde a ritmos propios que no siempre coinciden con esa percepción inicial.

Un informe reciente de Women’s Health analizó la distancia entre los efectos visibles y los cambios sostenidos en el tiempo. Basada en las explicaciones de la fisióloga del ejercicio y entrenadora certificada Jacque Crockford, el análisis precisa cuánto músculo puede desarrollarse realmente en un mes y describe los procesos biológicos y los factores que influyen en el crecimiento muscular a corto y mediano plazo.

El efecto inmediato y la hipertrofia transitoria

El aumento de tamaño observado después del entrenamiento responde a la hipertrofia transitoria, fenómeno conocido popularmente como “bombeo”.

Este efecto no implica ganancia real de tejido muscular, sino un incremento temporal del flujo de fluidos hacia el músculo trabajado, lo que genera una apariencia más voluminosa durante algunas horas.

Ese cambio visual no refleja adaptaciones estructurales. El crecimiento muscular sostenido depende de procesos más complejos que requieren entrenamiento reiterado, recuperación adecuada y nutrición específica.

Cómo se produce el crecimiento muscular

De acuerdo con las explicaciones de Crockford, la masa muscular se incrementa mediante el entrenamiento y una programación nutricional que, a lo largo del tiempo, puede aumentar el tamaño de las fibras musculares. El mecanismo central involucra a las miofibrillas, estructuras proteicas que permiten la contracción muscular.

La fisióloga del ejercicio indicó que estas miofibrillas adquieren mayor grosor y fuerza cuando se incrementa el entrenamiento de fuerza, mientras que el sarcoplasma, el fluido que rodea esas fibras, también contribuye al aumento del tamaño del músculo.

Cada ejercicio de resistencia genera microdaños en el tejido, que el organismo repara utilizando estos componentes. La repetición constante de este ciclo explica la hipertrofia muscular.

Diferencias individuales: genética, hormonas y edad

Los expertos consultados por Women’s Health destacaron que el ritmo de crecimiento muscular varía entre personas. Crockford señaló que quienes realizan ejercicio y son genéticamente hombres pueden experimentar aumentos más rápidos debido a niveles más elevados de testosterona, hormona asociada al desarrollo muscular.

Además de la testosterona, la hormona del crecimiento humano y la insulina influyen en la capacidad de generar masa muscular, con un componente genético significativo. La edad constituye otro factor determinante.

La especialista explicó que la sarcopenia, o pérdida progresiva de masa muscular, se acentúa con el paso del tiempo y la inactividad física. Estudios citados en el informe indican que este deterioro puede comenzar a principios de los 40 y alcanzar reducciones marcadas en décadas posteriores.

¿Cuánto músculo puede ganarse en un mes?

En personas sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, los cambios visibles en la masa muscular suelen aparecer tras un período de tres a seis meses de práctica regular, siempre acompañada de una alimentación adecuada.

Crockford explicó que los aumentos de fuerza o peso corporal observados en las primeras semanas se deben, en general, a adaptaciones neuronales y variaciones de fluidos, no a un crecimiento estructural.

No obstante, advirtió sobre posibles excepciones. “Con un alto potencial genético, es posible que alguien gane hasta un kilo de masa muscular en un mes”, afirmó Crockford, aunque aclaró que ese ritmo resulta impredecible y poco frecuente.

Entrenamiento de resistencia como base

El entrenamiento de resistencia intenso y sostenido es el factor más influyente para desarrollar músculo. Crockford precisó que la programación orientada a la hipertrofia requiere trabajar con cargas del 65% al 85% de la repetición máxima.

Como referencia práctica, recomendó elegir un peso que permita completar entre seis y doce repeticiones por serie, dejando la última repetición cerca del fallo.

El trabajo sobre grupos musculares grandes, pecho, espalda, piernas, y el aumento del tiempo bajo tensión en cada movimiento potencian las adaptaciones musculares cuando se mantienen durante varios meses.

Alimentación, descanso e hidratación

El aporte calórico suficiente es clave para el aumento de masa muscular. Estudios publicados en Nutrients, indican que una ingesta diaria de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal favorece el crecimiento del tejido muscular.

El sueño es fundamental para la recuperación. “El descanso es donde se produce la recuperación muscular”, afirmó Crockford. Durante ese período, se optimiza la acción de las hormonas implicadas en la reparación de microdesgarros.

La hidratación completa el esquema. Un organismo bien hidratado facilita la recuperación posterior al entrenamiento, y un color amarillo claro en la orina suele indicar un nivel adecuado de líquidos.

100 dominadas diarias durante 30 días no es un reto de un mes común. Los Buttery Bros —Heber Cannon, Julian Marquez y Marston Sawyers— se animaron a intentarlo y documentaron la experiencia.

Su recorrido, difundido por Men’s Health, pone en evidencia que los desafíos y aprendizajes superan con creces el simple número de repeticiones.

El desafío de las dominadas

Cumplir cien dominadas al día durante un mes suma un total de 3.000 repeticiones. Al iniciar, los participantes midieron su fuerza y el tamaño de los bíceps, señalando que el experimento carecía de bases científicas y lo hicieron por impulso personal.

El objetivo era monitorear cambios en fuerza, masa muscular y constancia, información que Men’s Health detalló en su seguimiento.

El día a día: obstáculos reales y logística

A diferencia de otros ejercicios como las flexiones, hacer dominadas requiere una barra específica. Cannon remarcó: “Una de las cosas más difíciles de este reto frente a las flexiones es que no siempre tienes una barra de dominadas al alcance”.

La planificación fue crucial para encajar las series diarias, incluso antes de vuelos largos, o apurándose para no dejar repeticiones pendientes cerca de la medianoche.

A falta de gimnasios, improvisaron con barras en sitios de construcción y partes de edificios. Sawyers, por ejemplo, tuvo que realizar 80 dominadas antes de medianoche un día para mantenerse en ruta.

Efectos físicos: fortalezas y dolor

Los cambios más notorios fueron el aumento de fuerza y la mejora técnica en las dominadas. Hacia el día 17, Sawyers notó mejoría: “Estoy haciendo mejores dominadas. Siento que me salen mejor”, relató a Men’s Health.

Por el contrario, Cannon matizó: “No sé si hubo gran crecimiento muscular; me faltó descanso y comida suficiente”.

El dolor muscular persistente fue una constante; Marquez confesó: “Estuve adolorido todo el proceso”. La acumulación de fatiga originó agujetas prolongadas durante los 30 días.

¿Es esta la mejor forma de ganar músculo?

Realizar 100 dominadas diarias durante un mes no es el método más eficiente para buscar crecimiento muscular. Los resultados evidenciaron mejoras en repeticiones máximas y en la ejecución, pero no grandes transformaciones corporales.

Pese a ello, la práctica fortaleció la confianza y permitió perfeccionar el movimiento, como coincidieron los protagonistas.

La estructura del reto se centró más en la constancia y la resistencia, dejando en segundo plano la ganancia de masa muscular. El descanso y la alimentación insuficientes limitaron los beneficios posibles.

Consistencia, motivación y resiliencia

El ejercicio se convirtió en un verdadero compromiso diario. Sawyers lo definió como “una prueba de consistencia”; mantenerse firme requirió tanto fuerza física como creatividad y organización.

La motivación fue determinante, ya que los desafíos logísticos amenazaban con romper la cadena. Marquez puntualizó: “Puedes hacer flexiones en cualquier sitio. Las dominadas son algo más complicadas”. Con todo, la adaptación demostró que la determinación es clave para superar estos desafíos.

Lecciones y advertencias para la rutina personal

La experiencia resaltó la necesidad de personalizar los objetivos y no ignorar el descanso adecuado para progresar.

Los protagonistas recordaron en Men’s Health que el crecimiento muscular depende de una alimentación apropiada y el sueño reparador.

Ejecutar grandes volúmenes de ejercicio de manera diaria puede llevar al estancamiento o provocar lesiones si no se respetan los límites. Recomendaron priorizar la calidad de cada repetición y ajustar la exigencia según objetivos y experiencia.

Alternativas más inteligentes para progresar

Especialistas de Men’s Health sugieren enfoques más equilibrados para aumentar fuerza y volumen, como el entrenamiento de cuerpo completo, dividir la carga semanal y priorizar la calidad técnica.

El descanso suficiente y una nutrición adecuada son piezas centrales para cualquier avance. Así, es viable mejorar sin recurrir a retos extremos.

Dedicarse a un desafío diario durante todo un mes exige muchísima determinación. Sin embargo, los verdaderos cambios surgen al sostener la constancia frente a la dificultad, no únicamente en el resultado físico inmediato.

Entrar a un gimnasio sin un plan definido suele traducirse en entrenamientos improvisados, avances irregulares y una sensación persistente de estar perdiendo tiempo.

Ante este panorama, las divisiones de entrenamiento surgen como una herramienta esencial para organizar la rutina, distribuir el esfuerzo semanal y alinear el trabajo físico con objetivos específicos, desde aumentar la fuerza hasta mejorar la composición corporal o mantener la salud a largo plazo.

Estas estructuras de planificación no son exclusivas de atletas avanzados. Permiten adaptar el ejercicio a diferentes estilos de vida, niveles de experiencia y necesidades de recuperación.

Según especialistas citados por Women’s Health, seleccionar una división apropiada puede marcar la diferencia entre estancarse o progresar de manera sostenida, al ofrecer un marco que otorga coherencia y eficiencia al entrenamiento.

Qué son las divisiones de entrenamiento y por qué importan

Las divisiones de entrenamiento organizan la semana en función de partes del cuerpo, regiones corporales o patrones de movimiento. Rebecca Stewart, entrenadora personal certificada, explicó: “Las divisiones permiten estructurar los entrenamientos de manera más eficiente, adaptándolos a los objetivos personales y a la rutina diaria”.

Además de facilitar la planificación, las divisiones contribuyen a evitar el sobreentrenamiento, una situación frecuente cuando no se respetan las pausas adecuadas entre estímulos similares. Al dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones que involucran los mismos músculos, se disminuye el riesgo de fatiga acumulada y deterioro muscular.

Empujar, tirar y piernas: una base para empezar

Entre las opciones más extendidas se encuentra la división empujar/tirar/piernas, recomendada para principiantes. Este esquema se apoya en movimientos naturales y distribuye el trabajo de fuerza en tres ejes principales.

Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching, señaló a Women’s Health que “empujar/tirar/piernas es muy efectivo porque se basa en los movimientos naturales del cuerpo, en lugar de aislar un músculo a la vez”.

La estructura permite entrenamientos eficientes y funcionales, alineados con acciones diarias como levantar objetos, empujar cargas o subir escaleras. Además, favorece una amplia recuperación sin perder frecuencia de estímulo, aspecto fundamental para quienes recién inician en el gimnasio.

División superior e inferior: foco en el gasto energético

Para quienes buscan reducir peso, la división superior/inferior constituye una alternativa sólida. Según Pelc Graca, al alternar tren superior e inferior durante la semana, el cuerpo permanece activo y recibe el descanso necesario entre sesiones intensas.

Este formato prioriza movimientos compuestos, como sentadillas, remos o flexiones, que implican varios músculos a la vez y aumentan el gasto calórico.

Stewart agregó que organizar los entrenamientos en torno a patrones como empujar, tirar, sentarse o realizar movimientos de cadera permite trabajar el cuerpo de modo integral, con impacto positivo en la fuerza y la masa muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo para agendas ajustadas

La división de cuerpo completo se presenta como solución para quienes disponen de poco tiempo. Cada sesión abarca todos los grupos musculares principales, con días de descanso intercalados para favorecer la recuperación.

“Es ideal para quienes tienen poco tiempo y desean ver un progreso significativo en fuerza y desarrollo muscular”, afirmó Pelc Graca y destacó que “dos o tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana ofrecen excelentes resultados si se mantiene la constancia y se priorizan movimientos de calidad”.

Este enfoque resulta accesible para principiantes y para quienes buscan una condición física equilibrada, aunque las sesiones suelen ser más largas debido a la cantidad de trabajo enfocado en un solo día.

División por partes del cuerpo y entrenamiento funcional

La denominada división de culturismo, centrada en una parte del cuerpo por sesión, apunta a la hipertrofia. Stewart explicó: “Esta división promueve el crecimiento muscular porque permite entrenar cada parte del cuerpo con mayor intensidad y más repeticiones y series que en un entrenamiento de cuerpo completo”.

Su aplicación se orienta a personas con experiencia, ya que demanda más tiempo semanal y menor margen ante entrenamientos omitidos.

En el extremo opuesto está la división de entrenamiento funcional, basada en movimientos habituales de la vida diaria. Combina fuerza y función para su aplicación en la vida real, con ejercicios que incluyen levantar, rotar, cargar y empujar, según destacron los especialistas.

Esta programación favorece la coordinación, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones, aunque exige experiencia previa y una organización precisa del volumen y la intensidad.

Claves para elegir la división adecuada

La elección de una división depende de factores como los objetivos personales, el tiempo disponible, la presencia de lesiones o debilidades específicas y las necesidades de recuperación.

Stewart remarcó la importancia de ajustar el plan a la realidad cotidiana y recordó: “Los días de descanso fuera del gimnasio son importantes no solo a nivel físico, sino también mental para no agotarte con tu programa de entrenamiento”.

Pelc Graca recomendó incorporar pausas programadas cada cuatro u ocho semanas para sostener el progreso y minimizar el riesgo de lesiones. En todos los casos, la división elegida cumple su función cuando se adapta al estilo de vida y facilita un entrenamiento constante, organizado y sostenible.

La historia de Nailea Vidrio parecía destinada a seguir ligada por completo al balón. Desde su debut adolescente con Pachuca en 2017, la jugadora se convirtió en una de las promesas con mayores reflectores de la Liga MX Femenil.

Su carisma y la atención mediática que generaba dentro y fuera de la cancha la colocaron durante mucho tiempo en el centro de la conversación del futbol mexicano. Sin embargo, tras conquistar el Clausura 2025 y el Campeón de Campeones con las Tuzas, la carrera de Nailea tomó un giro inesperado.

Se quedó sin equipo para el Apertura 2025 y, en lugar de insistir en fichar con otro club, decidió abrirse a una nueva etapa profesional. Hoy, con apenas 22 años, reaparece en una faceta distinta, lejos de los estadios, pero todavía vinculada al deporte.

De campeona a entrenadora de ciclismo

Después de levantar títulos históricos con Pachuca, Nailea Vidrio sorprendió al compartir que ahora se dedica al mundo del fitness, demostrando que su pasión por el deporte podía trascender más allá del futbol.

• Actualmente trabaja como cycling coach en Forza Sweat House, un estudio ubicado en Pachuca.
• Ella misma describe este espacio como “un lugar seguro, donde puedo expresarme”.
• Su nueva ocupación le permite mantenerse activa y compartir su energía con otras personas.
• El ciclismo indoor se ha convertido en una pasión que le exige constancia y entrega.

Su nueva ocupación refleja que encontró una pasión distinta, pero igualmente exigente, en el entrenamiento físico y la motivación de grupos.

Una carrera marcada por los títulos y las polémicas

La trayectoria de Nailea Vidrio en el futbol estuvo llena de contrastes, con momentos de gloria y también polémicas que la hicieron muy mediática.

• Jugó en León, Cruz Azul y Pachuca, siendo este último el club donde vivió sus mayores éxitos.
• Con las Tuzas conquistó la Liga MX Femenil Clausura 2025 y el Campeón de Campeonas.
• Su estilo directo en redes sociales
• Su vida personal, marcada por sus relaciones amorosas con los futbolistas Kevin Álvarez e Israel Reyes, generó incontables debates y controversias.

Su historia refleja cómo la personalidad puede convertir a una jugadora en figura pública, incluso más allá de lo deportivo.

¿Regreso al futbol?

Aunque su presente está enfocado en el fitness, Nailea Vidrio no ha cerrado del todo la puerta al futbol. En diciembre de 2025, cuando fue cuestionada en redes sociales sobre un posible regreso, respondió con un tajante “no sé”.

Esa frase mantendría viva la expectativa de que, si surge una oportunidad adecuada, podría volver a las canchas. Aunque por ahora su historia se escribe desde un nuevo escenario, su caso refleja cómo una atleta joven puede encontrar nuevas formas de mantenerse activa, incluso después de haber alcanzado la gloria en los estadios.

En la orilla, donde el rumor del mar es constante y la arena reemplaza al asfalto, surge el escenario perfecto para quienes desean mantener su bienestar físico sin renunciar al descanso. Cada verano, miles de personas llegan a la playa con la idea de desconectar, pero muchos buscan también formas simples de seguir activos fuera del gimnasio. La playa ofrece un entorno ideal para sostener el hábito del ejercicio, aprovechando la resistencia de la arena y la suavidad del agua.

Beneficios de ejercitarse en la playa

El entrenamiento sobre la arena permite trabajar el cuerpo de forma integral. La superficie inestable obliga a los músculos a esforzarse más para mantener el equilibrio, aumentando el gasto calórico y la activación muscular. No hace falta equipamiento sofisticado ni rutinas complejas: basta con el propio peso corporal y algo de creatividad para obtener resultados positivos.

Según explicó anteriormente a Infobae el cardiólogo y deportólogo Norberto Debbag, correr sobre la arena implica una combinación de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular. El especialista destacó que, si bien se trata de un ejercicio cardiovascular, también exige fuerza porque contribuye al desarrollo de la masa muscular y al equilibrio. Otro aspecto importante es que la superficie blanda reduce el impacto en las articulaciones, lo que favorece su protección. Esta menor exigencia sobre las articulaciones ayuda a fortalecer los tendones, especialmente en pies y tobillos, y mejora la condición vascular a nivel cardiovascular.

La American Heart Association recomienda actividades complementarias como la natación, el senderismo cerca de la costa y el yoga al aire libre. Incluso tareas como la jardinería, caminar por mercados locales o pasear con mascotas contribuyen a mantener un estilo de vida activo durante la temporada estival.

Los ejercicios más recomendados para el verano

Sentadillas y saltos cortos sobre la arena ayudan a fortalecer piernas y glúteos. Este tipo de ejercicios, realizados sin peso adicional, mejoran la fuerza del tren inferior y la coordinación. Para quienes buscan sumar intensidad, incorporar pequeños saltos al final de cada sentadilla incrementa el trabajo muscular.

Los ejercicios de movilidad, como talón al glúteo y rodilla al pecho, son ideales para entrar en calor. Pueden alternarse en intervalos de 30 a 40 segundos, lo que permite activar diferentes grupos musculares y preparar el cuerpo para esfuerzos mayores.

Para el trabajo del core, la plancha con rodillas al pecho es una opción eficaz y sencilla. Desde la posición de plancha, se llevan las piernas hacia el pecho de forma alternada, manteniendo la estabilidad corporal. También se sugiere complementar con abdominales hipopresivos, que se pueden realizar sobre la toalla, siempre cuidando la postura y la respiración.

Actividades globales y cardio sin material

Los burpees y los jumping jacks se destacan como ejercicios globales que activan todo el cuerpo. Estas rutinas no solo tonifican, sino que también aportan un estímulo cardiovascular importante. En la playa, los jumping jacks resultan especialmente efectivos porque el terreno blando reduce el impacto en las articulaciones, permitiendo sesiones más largas y seguras.

El fortalecimiento de glúteos se puede lograr con ejercicios a cuatro apoyos, alternando la elevación de cada pierna en ángulo recto. Las flexiones tradicionales siguen siendo una opción válida para trabajar pecho y brazos, siempre priorizando la correcta alineación de la espalda.

Alternativas creativas y consejos para la constancia

El verano invita a explorar nuevas formas de movimiento. También se podría incorporar estiramientos inspirados en rutinas clásicas, como el “glass stretch”, que consiste en sentarse con las piernas extendidas y alcanzar el máximo estiramiento posible. Otra opción es aprovechar acciones cotidianas, como aplicar protector solar o sacar objetos de una bolsa, para tensar y relajar diferentes grupos musculares.

Para garantizar la seguridad, es importante adaptar la rutina a las capacidades individuales y protegerse del sol. La hidratación constante y el uso de protector solar son medidas esenciales para evitar problemas de salud.

Lo ideal es planificar sesiones de 20 a 30 minutos, alternando entre fuerza y cardio al menos tres veces por semana. La clave está en mantener el movimiento de forma regular, sin presionarse por la perfección y disfrutando del entorno.

Las vacaciones suelen asociarse con el descanso, pero no requieren abandonar la actividad física. La playa brinda una oportunidad única para adaptar los ejercicios clásicos y descubrir nuevas maneras de mantenerse en forma. La constancia, la creatividad y la disposición a moverse son los pilares para sostener el hábito del ejercicio en verano, incluso lejos de la rutina habitual del gimnasio.

Jorge Franchella, médico cardiólogo y especialista en medicina del deporte, señaló a Infobae que la arena —al ser una superficie blanda y a veces húmeda— produce un impacto menor que el asfalto. “La pisada se va adaptando y los músculos no solo coordinan el movimiento de correr, sino también el equilibrio, ya que el terreno puede presentar desniveles y distintas alturas”, explicó. Esta exigencia extra transforma la carrera en la playa en un ejercicio más integral, ya que requiere la participación simultánea de varios grupos musculares.

Transformar la fuerza corporal es posible con sencillez y eficacia, incluso para quienes recién comienzan o retoman la actividad física tras un tiempo de inactividad. Dejar atrás rutinas complicadas y equipos costosos es una de las claves del método propuesto por el entrenador de fuerza Kurt Ellis en el programa Beginner’s Guide to Muscle de Men’s Health.

La propuesta se centra en cuatro ejercicios básicos de fuerza realizados con mancuernas, que brindan una base sólida para el entrenamiento y pueden efectuarse en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas ni implementos sofisticados.

Ellis diseñó el plan para que principiantes y quienes regresan al entrenamiento cuenten con una guía clara y efectiva. Según detalla Men’s Health, el objetivo es que cualquier persona pueda fortalecer su cuerpo de manera accesible, práctica y segura.

El método también busca sentar las bases para una práctica de fuerza que pueda mantenerse a largo plazo, permitiendo avanzar progresivamente hacia metas personales de acondicionamiento.

Los cuatro movimientos claves según Kurt Ellis

El primer ejercicio recomendado es el peso muerto con mancuernas. “Este movimiento simple marca la pauta para todo”, afirmó Ellis en declaraciones recogidas por Men’s Health.

Este ejercicio enseña la técnica correcta para levantar cargas desde el suelo y trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y la espalda media. Ellis recomienda realizar de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones, siempre priorizando la ejecución adecuada y evitando cargas excesivas para no comprometer la postura.

El segundo movimiento fundamental es el remo con mancuernas apoyado en banco. Ellis prefiere utilizar el banco para eliminar la tensión en la zona baja de la espalda, una debilidad común en otras variantes de remo. De este modo, es posible concentrarse plenamente en los músculos de la espalda alta y media.

“También podrás desarrollar la fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad”, señaló Ellis. La pauta para este ejercicio es de tres a cuatro series, con un rango de ocho a doce repeticiones.

La sentadilla tipo copa constituye el tercer ejercicio esencial del método. Ellis explica: “Comenzar con la sentadilla tipo copa desafía los cuádriceps, glúteos, abdomen y enseña la postura adecuada para sentarse y levantarse”.

Esta variante permite perfeccionar la técnica y fortalecer la base muscular, además de promover una mejor conciencia postural. El especialista recomienda realizar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones, adaptando la carga a las posibilidades individuales.

El último ejercicio propuesto es el press de pecho con mancuernas, considerado una pieza central de la rutina. Este movimiento desarrolla la fuerza de empuje y trabaja de forma coordinada el pecho, los hombros y los tríceps. “Desarrollar fuerza de empuje es clave. Trabajarás intensamente el pecho, los hombros y los tríceps en el proceso”, explicó Ellis.

Para este movimiento, la guía aconseja ejecutar tres series de ocho a diez repeticiones, incrementando la intensidad a medida que mejora la fuerza y la técnica.

Un método sencillo para avanzar y sostener el progreso

Estos cuatro movimientos son el eje del Beginner’s Guide to Muscle y permiten establecer una rutina efectiva, adaptable a cualquier espacio donde haya mancuernas y un banco.

El enfoque, según destaca Men’s Health, no apunta únicamente a incrementar la fuerza de manera progresiva, sino también a sentar las bases para avanzar en el acondicionamiento físico y enfrentar nuevos retos personales y deportivos en el futuro.

La simplicidad del método y el énfasis en la técnica aseguran que el entrenamiento sea seguro y eficiente, facilitando la continuidad y el desarrollo de hábitos saludables. De este modo, el plan de Kurt Ellis se presenta como una opción accesible para quienes buscan iniciar o reforzar su camino en el mundo del fitness, con resultados tangibles y sostenibles.

El mundo del fitness femenino está rodeado de mitos y dudas sobre el tipo de entrenamiento más efectivo.Elegir entre distintas formas de entrenamiento no solo transforma la silueta, sino que puede marcar la diferencia en la salud, la energía diaria y la prevención de lesiones.

Comprender las diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular es el primer paso para diseñar una rutina realmente adaptada a tus metas y necesidades. Descubre cómo cada enfoque impacta en el cuerpo y qué factores se deben considerar para potenciar tus resultados.

Diferencias claves entre fuerza e hipertrofia muscular

Distinguir entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular resulta fundamental al planificar una rutina, especialmente para mujeres que buscan objetivos específicos. Expertos consultados por Women’s Health explican que esta elección afecta tanto la apariencia física como la salud y la prevención de lesiones a largo plazo.

Según Kendra Madigan, entrenadora personal en Physical Equilibrium de Nueva York, el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la capacidad de los músculos para mover peso, desarrollando fuerza funcional útil para actividades cotidianas. El objetivo es que el cuerpo sea más eficiente en tareas como levantar objetos, subir escaleras o cargar compras. A diferencia de la hipertrofia, que prioriza el volumen muscular, este método busca mejorar la funcionalidad y la resistencia general.

El entrenamiento de fuerza utiliza cargas elevadas y pocas repeticiones, generalmente entre tres y seis por serie. Este tipo de trabajo ofrece mejoras en la potencia muscular y favorece la preservación de la densidad ósea, así como la estabilidad articular.

La hipertrofia muscular persigue el aumento del tamaño de los músculos y la definición visible asociada a una musculatura magra. Consiste en realizar entre seis y 12 repeticiones por serie, empleando un peso moderado, lo que genera fatiga muscular y estimula el crecimiento.

El trabajo enfocado en la hipertrofia resulta adecuado para quienes desean esculpir el cuerpo y prevenir la pérdida de músculo, un proceso que se intensifica con la edad, especialmente después de la menopausia. Aunque este método prioriza la apariencia, también contribuye a mejoras metabólicas y al mantenimiento de la masa muscular, factor relevante para reducir el riesgo de lesiones, detalló Madigan a Women’s Health.

Cómo combinar fuerza e hipertrofia

Combinar ambos tipos de entrenamiento ofrece ventajas particulares. Madigan sugiere comenzar las sesiones con ejercicios de fuerza, priorizando movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto o press de hombros, que activan varios grupos musculares a la vez. Se recomienda realizar de tres a cinco series de tres a seis repeticiones, con descansos de dos a tres minutos para asegurar una recuperación adecuada.

Al concluir la fase de fuerza, se puede incorporar la hipertrofia mediante movimientos de aislamiento, enfocados en grupos musculares concretos como bíceps o pantorrillas. El rango sugerido es de seis a 12 repeticiones en tres a cinco series, con pausas de 60 a 90 segundos. El uso de superconjuntos (ejercicios consecutivos sin descanso) o series descendentes (reducir el peso tras alcanzar el fallo muscular) son recursos útiles para intensificar la fatiga y promover el crecimiento muscular.

Persiste la creencia de que la hipertrofia genera un gran aumento de volumen en mujeres. Sin embargo, alcanzar grandes volúmenes resulta mucho más complejo para ellas debido a factores hormonales y genéticos. La mayoría obtiene definición y tonificación muscular, siempre que mantenga una alimentación equilibrada.

El estiramiento y el enfriamiento al finalizar la rutina son esenciales, independientemente del objetivo. Madigan resalta que combinar estiramientos tradicionales con herramientas como rodillos de espuma facilita la recuperación y previene molestias musculares. De acuerdo con la Mayo Clinic, dedicar tiempo a la recuperación muscular y a la flexibilidad es fundamental para mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mantener la salud a largo plazo.

Importancia de la alimentación y la planificación

Madigan señala que, para obtener resultados óptimos, es imprescindible ajustar la dieta según el objetivo. Si se desea ganar músculo, será necesario un superávit de calorías y un consumo adecuado de proteínas. Para perder peso, en cambio, se requiere mantener un déficit energético, independientemente del tipo de entrenamiento.

Desarrollar la musculatura incrementa la cantidad de calorías que se queman en reposo, lo que favorece el mantenimiento del peso a largo plazo, concluyeron los expertos entrevistados por Women’s Health. La combinación adecuada de fuerza e hipertrofia incide positivamente tanto en el aspecto físico como en el bienestar general y la funcionalidad.

La planificación de la rutina y el acompañamiento nutricional apropiado constituyen piezas inseparables para alcanzar cualquier meta, sin importar el punto de partida.

Como complemento, la Mayo Clinic respalda la importancia de combinar entrenamiento de fuerza, ejercicios específicos y nutrición adecuada para optimizar la salud muscular y reducir riesgos asociados al envejecimiento. Elegir el método de entrenamiento adecuado y acompañarlo de una alimentación balanceada puede transformar tanto la estética como la salud y el bienestar a largo plazo.