Tras sesiones de ejercicio intenso, numerosas personas optan por la carne como fuente principal de proteína para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, una reciente investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition revela que no todas las carnes aportan el mismo beneficio para este proceso y que incluso hay algunas que pueden afectar y retrasar la reparación muscular.

El estudio proporciona evidencia científica que muestra que no toda la carne de cerdo contribuye de igual manera al desarrollo muscular.

Cuál es la mejor carne para comer después del entrenamiento

La investigación demostró que la carne molida magra, caracterizada por su bajo contenido graso, resulta considerablemente más eficaz para estimular la síntesis de proteína miofibrilar (MPS), mecanismo a través del cual el organismo repara y construye fibras musculares tras el entrenamiento de resistencia.

En el experimento, los participantes realizaron ejercicios de fuerza y, posteriormente, consumieron distintos alimentos: carne de cerdo alta en grasa, carne magra o una bebida con carbohidratos.

Los resultados muestran que quienes ingirieron carne con alto contenido lipídico presentaron una respuesta anabólica inferior, es decir, su capacidad para reparar y generar músculo fue menor.

En contraste, el consumo de carne magra produjo una activación más marcada de la MPS. Este hallazgo resulta de especial interés para deportistas, personas que practican ejercicios de fuerza y adultos mayores que desean prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

En este sentido, y tal como señala la investigación, seleccionar cortes magros no solo asegura la provisión de proteína completa y rica en aminoácidos esenciales —como la leucina, fundamental para la síntesis proteica—, sino que también optimiza el entorno metabólico necesario para la construcción muscular.

Uno de los aportes más relevantes del estudio es la explicación de cómo la grasa puede dificultar este proceso: un contenido elevado de lípidos ralentiza la digestión y retrasa el vaciado gástrico, lo que demora la llegada de aminoácidos al torrente sanguíneo lo cual reduce la rapidez con la que los músculos reciben los nutrientes requeridos para iniciar la reparación y el crecimiento.

¿Por qué la calidad de la proteína importa?

El exceso de grasa también puede afectar la señalización anabólica de vías como mTOR, un sistema clave en la reparación y síntesis muscular. Así, no basta con consumir proteína, sino que la forma en que se presenta y absorbe en el organismo marca diferencias sustanciales.

Dos alimentos que aportan la misma cantidad de proteína pueden generar respuestas metabólicas distintas según su composición. La denominada “matriz alimentaria”, es decir, la proporción de nutrientes en el alimento, incide directamente en los resultados del entrenamiento.

Respecto a la elección entre cerdo magro y cortes grasos, la investigación subraya que el tipo de carne es tan relevante como la cantidad consumida.

Cortes magros como el lomo, el solomillo o la pierna desgrasada se destacan como fuentes de proteína completa y contienen todos los aminoácidos esenciales, sin el exceso de lípidos que puede obstaculizar la síntesis muscular.

Por el contrario, productos con mayor proporción de grasa, como la carne molida tradicional o los cortes con abundante marmoleo, pueden reducir la eficacia del entrenamiento si se consumen inmediatamente después del ejercicio. El estudio no sugiere eliminar estos cortes de la dieta, sino planificar su consumo de manera estratégica.

Se recomienda reservar los cortes grasos para otras comidas del día, mientras que los cortes magros deben priorizarse en la llamada “ventana anabólica”, las dos primeras horas tras el entrenamiento, periodo en el cual el organismo aprovecha de manera más eficiente los nutrientes.

Esa diferencia fue observada en un análisis del Dog Aging Project sobre más de 47.000 perros, difundido por Popular Science y citado en una nota reciente de Infobae. El estudio encontró que, en términos generales, los perros mantuvieron perfiles de comportamiento estables de un año a otro, pero los inscritos en el proyecto a partir de 2020 obtuvieron puntajes promedio más bajos en facilidad de adiestramiento.

Wally nació en enero de 2021 y creció en un entorno marcado por la presencia constante de sus dueños, Julia Kuch y Tom Kuch, durante los meses de confinamiento por Covid.

Esa convivencia ininterrumpida eliminó las horas de soledad habituales para un cachorro y consolidó una asociación directa entre seguridad, casa y compañía humana.

En la práctica, esa forma de apego se traduce en reacciones intensas ante cambios mínimos. La partida de un invitado, el sonido de unas llaves, un día de lluvia o la pérdida de un juguete bastan para que el perro busque consuelo inmediato.

Un estudio halló una baja en la facilidad de adiestramiento después de 2020

La investigación del Dog Aging Project reunió datos aportados por los dueños durante más de cuatro años. El equipo analizó tendencias vinculadas con miedo, atención, excitabilidad, agresividad y facilidad de adiestramiento.

Courtney Sexton, coautora del estudio y académica de Virginia Tech, resumió el valor estadístico del trabajo en una frase citada por la publicación: “Cuando tienes un conjunto de datos tan grande, realmente tienes poder en los números”.

Sexton señaló que factores como la etapa de la vida, el sexo y el tamaño del animal influyen en la conducta. Aun así, el resultado central fue que la pandemia no produjo alteraciones sustanciales en la mayoría de los perros, salvo en ese grupo incorporado o registrado después de 2020, que mostró una leve disminución en la facilidad para ser adiestrado.

Las hipótesis planteadas por los investigadores no establecen una causa definitiva. Entre las posibilidades mencionadas aparecen el aumento de adopciones en refugios durante la pandemia, con animales que ya podían arrastrar interrupciones previas en sus vidas, además del estrés adicional de los dueños y de una posible reducción del tiempo disponible para entrenarlos.

Wally muestra cómo esa sensibilidad aparece en la vida diaria

En el caso de Wally, sus dueños bromean con que ellos son el apoyo emocional del perro. La inversión de ese papel habitual surge de conductas visibles: orejas caídas, mirada melancólica y una búsqueda persistente de contacto físico cuando algo altera su entorno.

Tom es su humano favorito, y su ausencia temporal activa una angustia que el animal no logra procesar como algo pasajero. El perro también responde de manera protectora cuando Julia atraviesa un momento difícil o sufre una lesión, lo que muestra una sensibilidad intensa a las emociones de quienes lo cuidan.

Esa capacidad de leer cambios en el tono de voz y en las expresiones faciales tiene una base evolutiva ligada a milenios de convivencia entre perros y humanos. En Wally, esa percepción aparece amplificada por una crianza sin separación temprana y por una rutina doméstica en la que cada alteración se vuelve relevante.

La vida cotidiana del animal está marcada por pequeños rituales. El uso de impermeables y toallas después de paseos bajo la lluvia, por ejemplo, funciona como una escena que el perro vive como una prueba de valentía, mientras que cierres de puertas o cambios menores en la rutina afectan su estabilidad.

La cuenta de Instagram @wally.meets.world registra esas escenas para sus seguidores. Allí aparecen episodios como su espera frustrada de comida mientras sus dueños cocinan, una secuencia que se presenta como parte de ese patrón en el que el perro reclama atención y, al mismo tiempo, actúa como espejo de las emociones de su familia.

El cortisol lleva años cargando con una reputación injusta. Mencionarlo en cualquier conversación sobre salud suele disparar alarmas: se lo asocia con el estrés crónico, el aumento de peso y el insomnio. Pero esta hormona, producida por las glándulas suprarrenales, es indispensable para que el organismo funcione: moviliza energía, regula la presión arterial y sostiene el estado de alerta ante demandas físicas y mentales.

Sus niveles no se mantienen estables a lo largo del día: alcanzan su pico máximo entre los 30 y 45 minutos posteriores al despertar y descienden de forma progresiva hasta llegar a su punto más bajo alrededor de la medianoche. Esa oscilación natural, conocida como curva del cortisol, ayuda a entender cómo organizar mejor el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Según un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences, el problema no suele residir en la hormona en sí, sino en la desalineación entre el reloj central del organismo y los relojes periféricos que operan en tejidos como el hígado, el músculo o el tejido adiposo.

Cuando esa sincronía se rompe por estrés sostenido, sueño insuficiente o hábitos de vida irregulares, el perfil natural del cortisol se aplana o se desplaza, con consecuencias metabólicas y neuroendocrinas concretas.

Entrenamiento: cuándo mover el cuerpo con más sentido

La revisión indica que el momento del entrenamiento influye de manera directa sobre la secreción del cortisol y su ritmo circadiano. El ejercicio matutino, realizado poco después del despertar, induce un aumento agudo más pronunciado de la hormona en comparación con las sesiones vespertinas o nocturnas. Ese patrón se alinea con la acrofase fisiológica matutina del cortisol, es decir, su punto de mayor concentración natural en el organismo.

Alinear el esfuerzo físico con ese pico hormonal permite aprovechar la energía movilizada sin forzar al organismo a producir una respuesta fuera de su ciclo habitual. Además, el ejercicio aeróbico matutino practicado de forma regular se asocia con una reducción de la respuesta de despertar del cortisol y con una mejora en la arquitectura del sueño.

En el extremo opuesto, el entrenamiento de alta intensidad en horas nocturnas puede elevar el cortisol nocturno, aumentar la temperatura corporal central y retrasar el inicio de la melatonina, la hormona que regula el descanso.

Alimentación: el horario importa tanto como el contenido

La relación entre el cortisol y la dieta suele presentarse con listas de alimentos que “suben” o “bajan” la hormona. La revisión matiza esa visión con datos concretos: tras una comida, dichos niveles se elevan en los primeros 30 minutos, alcanzan su pico alrededor de la primera hora y regresan a la línea de base en aproximadamente dos horas. El horario de la ingesta modela la curva de manera tan decisiva como la composición del plato.

Saltear el desayuno se asocia con una reducción del cortisol matutino y con un aumento de sus niveles al mediodía, independientemente de la restricción calórica aplicada. Omitir la cena, en cambio, mostró niveles de cortisol diurno más bajos y una posible mejora en la calidad del sueño nocturno.

En cuanto a la composición, una dieta rica en grasas saturadas y pobre en frutas y verduras puede alterar el perfil diurno de la hormona, mientras que el patrón mediterráneo se asoció con menores niveles de cortisol urinario.

Luz y sueño: los reguladores más subestimados

El estudio precisa que la luz es el principal zeitgeber —término alemán que designa a los sincronizadores externos del reloj biológico— del núcleo supraquiasmático, la estructura cerebral que actúa como reloj maestro del organismo. La luz natural durante las primeras horas del día refuerza el estado de alerta y acompaña el pico matutino del cortisol.

A la inversa, la exposición a pantallas brillantes en las horas previas a dormir interfiere con el descenso natural de la hormona y compromete la calidad del descanso. La desalineación crónica entre el reloj central y los relojes periféricos —como la que experimentan los trabajadores nocturnos o quienes atraviesan jet lag de forma recurrente— se asocia con resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y mayor riesgo cardiovascular.

En esos casos, el perfil del cortisol muestra un patrón característico: respuesta de despertar atenuada y niveles nocturnos elevados, exactamente lo opuesto a lo fisiológicamente esperable.

El dolor de espalda se convirtió en uno de los motivos de consulta médica más frecuentes a nivel mundial y, con él, creció la búsqueda de estrategias para manejarlo sin depender de la medicación o el reposo. La respuesta que proponen cada vez más especialistas apunta a fortalecer la musculatura del core, ese conjunto de músculos profundos que rodea y estabiliza la columna vertebral.

Según publicó Sport Life, Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias del Deporte y Actividad Física, máster en Alto Rendimiento Deportivo y entrenador online certificado, señaló que el foco debe estar en cómo se realiza el ejercicio, no solo en cuál se elige.

Para quienes padecen una musculatura lumbar sensible sin lesiones estructurales diagnosticadas, como hernias discales, los movimientos funcionales bien ejecutados pueden ayudar a recuperar la funcionalidad sin equipamiento especial ni supervisión permanente.

El problema, advirtió Álvarez, no radica solo en la falta de movimiento, sino en el tipo de movimiento: muchas personas abandonan los ejercicios ante la primera señal de molestia sin considerar que la dificultad suele estar en la ejecución.

Cuarto de crunch con banda elástica

Uno de los ejercicios que Tommy Álvarez propone para trabajar la musculatura del tronco es el cuarto de crunch con banda elástica. A diferencia del abdominal tradicional, este movimiento no busca la elevación completa del torso sino activar el reclutamiento completo de la musculatura del tren superior a través de una contracción parcial y controlada.

Según explicó el especialista, muchos principiantes omiten un paso previo que condiciona todo el ejercicio: crear una “abrazadera” en el tronco, es decir, una contracción activa de toda la musculatura que rodea el abdomen antes de iniciar el movimiento.

Esa omisión genera compensaciones: para ahorrar energía, el cuerpo hace el mínimo necesario para ejecutar el gesto, y es ahí donde aparece el eslabón más débil de la cadena.

La técnica correcta exige, antes de mover cualquier cosa, “enganchar” los dorsales, asegurar que la espalda está en posición neutra, las escápulas empaquetadas y la barbilla hacia el cuello. El objetivo es usar el torso como motor principal, manteniendo todo lo demás rígido.

Álvarez advirtió que el error más frecuente es intentar levantarse como en un abdominal clásico: la indicación correcta es empujar la cabeza hacia el techo, lo que intensifica el reclutamiento muscular. La ejecución puede hacerse por repeticiones o de forma isométrica, manteniendo la posición durante tres o cuatro ciclos respiratorios completos antes de volver a la posición inicial.

Insecto corto, isométrico y resistido

La segunda propuesta es el insecto corto, una variante del ejercicio conocido en inglés como dead bug o insecto muerto. Álvarez señaló que este movimiento suele ser una fuente de frustración para quienes padecen lumbares sensibles, principalmente porque la mayoría de quienes lo intentan no saben adaptarlo a su nivel y lo abandonan antes de obtener beneficio alguno.

La versión que propone incorpora una banda elástica para involucrar al tren superior desde el inicio. La posición de partida coloca las piernas en el aire con las rodillas flexionadas a 90 grados. Desde allí, se realizan minimarchas: se desciende una pierna hasta que la punta del pie toque levemente el suelo y se vuelve a la posición, alternando con la otra. Durante todo el movimiento, la zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo, con las escápulas atrás y abajo y los dorsales activos.

La clave de este ejercicio, según detalló el especialista, reside en que los deadbugs son una forma de estimular la inclinación posterior de la pelvis mientras, de forma simultánea, mejoran el control motor y activan los estabilizadores de cadera y lumbopélvicos.

El rango corto del movimiento lo hace más accesible para quienes tienen mayor sensibilidad en la zona lumbar y permite construir la base necesaria para progresar hacia variantes más exigentes.

Insecto largo, isométrico y resistido

La tercera propuesta de Álvarez es el insecto largo, una progresión directa del ejercicio anterior y la variante de mayor demanda técnica del programa.

El punto de partida es idéntico al del insecto corto, pero en lugar de minimarchas, se realizan extensiones alternas completas de cada pierna, estirándolas totalmente hacia el suelo sin llegar a apoyarlas.

El especialista advirtió que esta variante debe abordarse únicamente si no aparece dolor durante la ejecución. La pelvis no debe oscilar hacia adelante al extender la pierna, y la zona lumbar debe permanecer hundida, presionando activamente el suelo en todo momento.

Cualquier pérdida de esa referencia de contacto indica que el nivel de exigencia supera la capacidad de control actual y que conviene retroceder a la variante anterior.

Álvarez fue explícito al señalar que este es otro de los ejercicios que puede generar más molestia y frustración si no se entiende como una progresión gradual. Cuanto más clara sea la comprensión del porqué de cada variante, más efectiva será la ejecución.

La recomendación es no acelerar el movimiento ni saltear etapas: segmentar la ejecución y verificar que no existe ningún factor de compensación que esté generando dolor es parte del proceso, no un paso opcional.

Las caminatas diarias tienen un límite conocido: llega un momento en que el cuerpo se adapta, el esfuerzo percibido disminuye y los beneficios físicos se estancan.

Para quienes buscan un paso más allá del cardio moderado sin abandonar el formato de caminata, la incorporación de carga extra con una pesa rusa o mancuerna ofrece una respuesta concreta.

No se trata de una rutina de gimnasio trasladada a la calle, sino de un método que fusiona resistencia muscular, acondicionamiento cardiovascular y trabajo de agarre en una sola sesión de 30 minutos.

La tendencia de los llamados ejercicios de carga, conocidos en inglés como loaded carries, viene ganando terreno en el mundo del fitness funcional.

Combinan el desafío aeróbico de caminar con la tensión muscular sostenida del entrenamiento de fuerza, lo que los convierte en una herramienta de alto rendimiento para quienes disponen de tiempo limitado. Su atractivo radica en la simplicidad del equipamiento y la densidad del estímulo que generan.

De acuerdo con Men’s Health, el entrenador e instructor de respiración Andrew Tracey presentó un desafío de caminata con peso estructurado bajo el formato AMRAP (as many rounds as possible, es decir, “tantas rondas como sea posible”).

El ejercicio plantea una sesión de 30 minutos en la que los participantes deben completar la mayor cantidad de rondas posibles con una sola pesa rusa o mancuerna de peso moderado.

Tres posiciones, un solo implemento

El protocolo se organiza en una tríada de ejercicios de transporte que varían la posición del peso a lo largo del cuerpo. El primero es la carga por encima de la cabeza con un solo brazo: la mancuerna se lleva al hombro y se extiende sobre la cabeza antes de emprender la marcha.

Durante el desplazamiento, el abdomen debe permanecer contraído y los bíceps cerca de las orejas, evitando que la caja torácica se ensanche. Esta posición exige una estabilidad de hombro y de zona media que pocas variantes de caminata logran replicar.

El segundo movimiento es el portaequipajes frontal con un solo brazo, denominado front rack en la terminología del entrenamiento funcional, en el que la pesa descansa sobre la parte superior del pecho con los nudillos rozando la barbilla y el codo pegado a las costillas.

Según detalló Men’s Health, la clave es mantener el torso lo más erguido posible y avanzar en línea recta, evitando cualquier oscilación lateral que comprometa la postura.

El tercer ejercicio cierra la secuencia con la maleta del agricultor o farmer’s carry, donde el peso cuelga a un costado del cuerpo con el brazo extendido de forma natural. Esta variante concentra el esfuerzo en la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo, además de exigir una pisada firme y un ritmo sostenido.

Distancia como medida de progreso

Uno de los aspectos más distintivos de este protocolo es su sistema de progresión. En lugar de aumentar repeticiones o series, el objetivo es registrar la distancia total recorrida en cada sesión e intentar superarla en la siguiente antes de incrementar el peso.

De acuerdo con la propuesta del entrenador Tracey, la meta es alcanzar aproximadamente 1,6 kilómetros de distancia acumulada durante los 30 minutos antes de pasar a una carga mayor.

Tracey advirtió que la frecuencia con que se deposita la pesa en el suelo incide directamente en el rendimiento total de la sesión. Cada vez que el implemento toca el suelo, se requiere un esfuerzo adicional para retomarlo, lo que eleva el gasto energético y acorta el tiempo bajo tensión muscular.

La recomendación es extender cada tramo de carga unos metros más allá del punto de incomodidad inicial, sin sacrificar la técnica.

El descanso no está proscrito, pero sí condicionado: solo se interrumpe la marcha cuando resulta imprescindible para recuperar el aliento o preservar la correcta ejecución del movimiento.

Según el entrenador, esta lógica convierte al reto en un entrenamiento de umbral, donde la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones sobre cuándo detenerse forman parte del desafío tanto como el movimiento en sí.

Fuerza, postura y capacidad aeróbica en simultáneo

El fundamento fisiológico del entrenamiento con carga radica en la simultaneidad de los estímulos. Según explicó Tracey a Men’s Health, mover objetos pesados a distancias medias o largas de forma sostenida produce adaptaciones que el entrenamiento de fuerza tradicional y el cardio por separado no logran replicar con la misma eficiencia de tiempo.

El ritmo cardíaco se eleva de manera sostenida, mientras que los músculos estabilizadores del tronco, los hombros y las manos trabajan en contracción continua. Las tres posiciones del protocolo no son intercambiables ni equivalentes: cada una apunta a una cadena muscular diferente.

La carga sobre la cabeza activa los estabilizadores del hombro y la columna torácica; el portaequipajes frontal demanda mayor trabajo de los músculos del core anterior; y el farmer’s carry transfiere el esfuerzo al agarre, los antebrazos y la musculatura paraespinal.

La suma de las tres en una sola sesión genera un estímulo integral que abarca desde la musculatura profunda hasta la capacidad pulmonar.

Arnold Schwarzenegger celebró sus 79 años con una tradición que lo acompaña desde hace décadas: levantar pesas en el gimnasio. El actor y exgobernador de California continúa demostrando que el entrenamiento es una parte esencial de su vida y aprovechó su cumpleaños para motivar a sus seguidores a incorporar la actividad física a su rutina.

El 30 de julio de 2026, el protagonista de Terminator publicó en Instagram dos fotografías en las que aparece realizando ejercicios de fuerza, aparentemente en el gimnasio Gold’s Gym de Venice, en Los Ángeles. En las imágenes, la estrella de acción luce una camiseta negra, gafas de sol y exhibe sus brazos mientras trabaja espalda y bíceps.

“Cumplo 79 años hoy. No quiero ningún regalo. En su lugar, mi equipo y yo estamos cambiando la industria del fitness”, escribió el actor en su publicación. En el mensaje, Schwarzenegger presentó una campaña especial de Pump Club, su comunidad de entrenamiento.

El actor explicó que quienes se inscribieran por primera vez tendrían acceso gratuito durante siete días y podrían recuperar el pago completo del primer año si lograban terminar cuatro programas. “He intentado conseguir que la gente entrene durante seis décadas, y finalmente encontré algo que funciona. Si puedo lograr que millones de ustedes entrenen durante todo el año, aceptaré la pérdida”, afirmó.

Más de seis décadas de disciplina física

La relación de Schwarzenegger con el entrenamiento comenzó cuando era adolescente. Durante más de 60 años, el actor mantuvo una rutina vinculada al ejercicio, primero como culturista profesional y después como una herramienta para conservar su salud y movilidad.

En su época dorada, Arnold entrenaba durante varias horas al día mientras desarrollaba el físico que lo llevó a ganar siete títulos de Mr. Olympia. Aquella exigencia formó parte de su preparación antes de convertirse en una estrella de Hollywood con películas como Conan el Bárbaro, Depredador y Terminator.

Con el paso del tiempo, Schwarzenegger modificó su enfoque. Actualmente, sus entrenamientos son más moderados y suelen durar alrededor de 90 minutos. Además, optó por máquinas de pesas para reducir el impacto en sus articulaciones después de años de exigencia física, según explicó a Men’s Health.

“Para mí, hoy en día, las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer debido a problemas de hombro o rodilla”, señaló.

“La victoria diaria” como motivación

Meses antes de cumplir 79 años, Schwarzenegger ya había compartido la filosofía que sostiene su constancia. Para él, el objetivo del entrenamiento dejó de ser alcanzar un físico específico y se centró en los beneficios diarios que obtiene del ejercicio.

“¿Por qué sigo entrenando? Porque funciona. Todos los días, de maneras que se acumulan con el tiempo hasta convertirse en algo que la mayoría de la gente nunca llega a experimentar”, escribió en su boletín Arnold’s Pump Club.

“Es por eso que todavía puedo esquiar a los 78 años. Es por eso que mi mente se mantiene lúcida. Es por eso que me recupero de los contratiempos —cirugías, días difíciles, años difíciles— más rápido de lo que debería”, explicó.

El actor también destacó la importancia de reconocer los pequeños avances en lugar de enfocarse únicamente en los grandes resultados físicos. “Algunos días, la victoria es un buen entrenamiento. Otros días, la victoria es haber ido cuando no tenía ganas. Pero ahí está. Todos los días, sin falta, si voy, consigo al menos una victoria”, afirmó.

A pesar de los cambios físicos propios de la edad, Schwarzenegger asegura que no tiene intención de abandonar los ejercicios de fuerza. “Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio, sintiendo la congestión muscular y queriendo sentirme bien”, dijo. “Entrenar es parte de mi vida. Así de simple”.

Tomar colágeno junto con suplementos pre-entreno puede potenciar la rutina de entrenamiento si se respetan los tiempos de ingesta adecuados para cada producto, según advirtió Megan Nunn, doctora en farmacia de la Universidad de Carolina del Sur, en declaraciones recogidas por la revista especializada en saludVerywell Health. Ambos suplementos actúan sobre aspectos distintos del rendimiento físico y, lejos de interferir entre sí, pueden funcionar de forma complementaria.

Mientras los pre-entreno elevan la energía y la resistencia de forma aguda antes del ejercicio, el colágeno trabaja a largo plazo sobre el tejido conectivo para proteger articulaciones, tendones y huesos. La especialista precisó en Verywell Health que el colágeno es la proteína más abundante del organismo y su suplementación reduce el dolor articular y el riesgo de lesiones óseas. La combinación de ambos, subrayó, requiere planificación horaria para maximizar los efectos.

Cómo y cuándo tomar cada suplemento

El momento de ingesta marca la diferencia en la eficacia de cada producto. Según la médica, el colágeno debe ingerirse una hora antes del ejercicio para optimizar la producción de colágeno en los tejidos y reducir el riesgo de lesiones. La dosis recomendada es de 15 gramos diarios durante al menos 8 a 12 semanas.

Los preworkout, en cambio, son de acción rápida y deben consumirse entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. La farmacéutica aclaró que pueden tomarse a diario o solo cuando sean necesarios, siempre bajo las indicaciones del fabricante o de un profesional de la salud. La clave está en no invertir los tiempos. El colágeno necesita más margen para actuar sobre los tejidos antes de que comience el esfuerzo físico.

Efectos secundarios y quién debe tener precaución

Los perfiles de efectos secundarios de ambos productos presentan poco solapamiento, por lo que la mayoría de los adultos sanos y activos puede combinarlos sin inconvenientes. La excepción más relevante es la náusea: tanto el colágeno como las dosis elevadas de cafeína —ingrediente habitual en los pre-entreno — pueden provocar malestar estomacal. Reducir el consumo de cafeína minimiza ese riesgo, indicó Nunn.

Los suplementos antes del entrenamiento pueden generar, en algunos casos, dolor en el pecho, palpitaciones, mareos, insomnio o cefalea. Su uso es más arriesgado en personas con antecedentes de enfermedad cardíaca, sedentarismo, tabaquismo o consumo de alcohol. El colágeno, por su parte, se considera seguro en adultos sanos incluso en dosis altas y a largo plazo, aunque puede causar náuseas o reacciones alérgicas en casos puntuales.

Un estudio reciente matiza los beneficios sobre el rendimiento

Un ensayo publicado en la revista científica Biological Sport arrojó datos de interés sobre el alcance real del colágeno en deportistas. La investigación, de diseño aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, siguió durante 24 semanas a 90 adultos de entre 45 y 65 años con molestias osteoarticulares que siguieron un programa de entrenamiento dos veces por semana. La mitad recibió 10 gramos de colágeno hidrolizado enriquecido con minerales y vitaminas; la otra mitad, un placebo.

Los resultados mostraron mejoras en el salto con contramovimiento en el grupo que recibió colágeno, con ganancias más pronunciadas en hombres. Al cabo de las 24 semanas, el 72,1% del grupo experimental reportó una reducción del malestar musculoesquelético, frente a solo el 10,3% del grupo control.

Los autores indicaron que la mejora observada se debió principalmente a que se produjo una remodelación en el tejido conectivo, junto con un incremento en la elasticidad de los tendones. Sin embargo, los resultados del estudio demostraron además que el hecho de realizar entrenamiento, sin importar si se sumó o no la suplementación, bastó para lograr una mejoría en la condición física general de todos los participantes involucrados.

La combinación de fuerza, velocidad, resistencia y potencia volvió a tener un nombre propio en los CrossFit Games 2026. Con 24 años, James Sprague recuperó el título de “Fittest on Earth” (“El hombre más en forma del planeta”) tras imponerse en la competencia más importante de la disciplina, un reconocimiento que ya había conseguido en 2024.

De acuerdo con la información publicada por Men’s Health, las marcas personales del atleta estadounidense dan cuenta de su nivel de preparación. A ese perfil se suma una estrategia de alimentación que el propio Sprague describió en un video publicado en su canal de YouTube.

Las cifras del campeón de CrossFit

Según Men’s Health, los CrossFit Games están diseñados para evaluar habilidades muy diferentes entre sí, desde halterofilia y gimnasia hasta pruebas de resistencia y capacidad de trabajo. Por ese motivo, las mejores marcas personales de Sprague ofrecen una referencia del nivel físico necesario para competir por el máximo título de la disciplina.

En sentadilla trasera, el estadounidense registró un levantamiento de 211 kilogramos, mientras que en peso muerto alcanzó los 249 kilogramos. En los dos movimientos olímpicos de referencia, registró 161 kilogramos en envión (clean and jerk) y 129 en arranque (snatch).

Su rendimiento también sobresale en las pruebas de carrera. De acuerdo con el medio especializado, completó 5 kilómetros en 18 minutos y recorrió 400 metros en 59 segundos, tiempos que reflejan un nivel de preparación cardiovascular además de su potencia muscular.

• Dominadas consecutivas: Sprague completó 72 dominadas sin interrupciones, colgándose de una barra y elevando el mentón por encima de ella sin soltar el agarre entre repeticiones.

• Grace: el atleta completó en 1:05 las 30 repeticiones de clean and jerk (cargada y envión) con barra, un entrenamiento que se realiza en el menor tiempo posible.
• Fran: registró un tiempo de 2:10 para completar 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (sentadilla frontal con press por encima de la cabeza) y dominadas, alternando ambos ejercicios en cada ronda.
• Helen: finalizó este entrenamiento en 7:02, tras completar tres rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 dominadas.

• Filthy 50: completó este exigente circuito en 17:30, realizando 50 repeticiones de cada uno de los 10 ejercicios que integran la prueba.
• Fight Gone Bad: alcanzó una puntuación de 520 repeticiones, resultado de sumar todas las repeticiones y calorías obtenidas durante tres rondas de cinco estaciones de un minuto cada una.
• CHAD1000X: completó los 1.000 step-ups con peso adicional en 43:50, uno de los mejores registros para este desafiante entrenamiento de resistencia y fuerza.

Una alimentación basada en la frecuencia de las comidas

Además del entrenamiento, Sprague pone atención a la nutrición. En un video publicado en su canal de YouTube, el atleta explicó que durante varios años llevó un control estricto de los macronutrientes, aunque con el tiempo decidió abandonar esa práctica.

“Llevé un control de los macronutrientes durante unos cuatro o cinco años, pero acabé agotándome y estresándome más por llevar ese control que por disfrutar de la comida. Me obsesionaba tanto con cada gramo que, si me pasaba o me quedaba corto, me estresaba. No era saludable para mí“, expresó.

En lugar de mantener ese sistema, optó por organizar su alimentación alrededor de la frecuencia de las comidas. “Intento comer entre cuatro y cinco veces al día, sin que pasen tres horas entre cada comida", detalló en el mismo video.

Proteínas como prioridad durante toda la jornada

Otro de los pilares de su alimentación consiste en mantener un elevado consumo de proteínas. Procura que cada comida aporte una cantidad para superar, en gramos, los kilogramos de su propio peso corporal. “Quiero que cada comida tenga un alto contenido en proteínas para asegurarme ingerir más que mi propio peso corporal", afirmó.

Para simplificar ese objetivo, Sprague utiliza una referencia visual en lugar de pesar cada porción de alimento. “Sé que si como dos puñados de pechuga de pollo, voy a ingerir cerca de 100 gramos de proteína“, comentó.

En el video también describió cómo distribuye su alimentación a lo largo del día. Su desayuno, alrededor de las 7:00 a.m. incluye seis huevos, entre cuatro y cinco rebanadas de pan de masa madre tostado, fruta y café con un chorro de nata. Antes del entrenamiento de las 10:00 a.m. añade creatina al café y consume suplementos.

Durante la sesión incorpora hidratos de carbono de rápida absorción, como gominolas, además de un batido de proteínas con electrolitos y cafeína. Posteriormente realiza una comida compuesta por ternera o pollo con arroz, ajustando las cantidades según sus necesidades energéticas y la planificación del resto del día.

Entre las 5:00 p.m. y las 6 p.m. realiza otra ingesta destinada a favorecer la recuperación, que puede incluir requesón con verduras o papas fritas, según explicó en el video.

Estrellas como Teyana Taylor y Zara Larsson lucen cuerpos musculosos y atribuyen su físico al baile, no al gimnasio. Pero, ¿puede una actividad asociada al entretenimiento y la expresión artística generar masa muscular de verdad? La respuesta de los expertos es matizada: sí, pero con límites claros.

“Técnicamente puede desarrollar músculo, pero no de la manera tradicional en que imaginamos la hipertrofia”, explicó Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y docente del New York Institute of Technology (NYIT), en declaraciones a Women’s Health.

Rothstein, quien practicó baile de salón competitivo durante 10 años, señaló que la hipertrofia muscular requiere una sobrecarga progresiva que el baile, en la mayoría de los casos, no logra alcanzar. “La mayoría de las personas, cuando bailan, no llegan al nivel de intensidad que resultaría en un crecimiento muscular significativo”, agregó.

El trabajo isométrico, clave para entender el efecto muscular

Uno de los mecanismos por los que el baile sí activa la musculatura es el trabajo isométrico: mantener una posición sostenida mientras se ejecuta una coreografía. Un ejemplo es el vals, donde los bailarines deben sostener los brazos extendidos durante largos períodos.

“Si mantienes la contracción muscular sin movimiento, el músculo sigue trabajando contra la tensión. Eso puede ser beneficioso para desarrollar algo de músculo”, indicó Rothstein.

Lo que dice la ciencia

La evidencia científica respalda que el baile produce adaptaciones fisiológicas reales. Una revisión publicada en 2026 en el repositorio de acceso abierto PubMed Central concluyó que la práctica regular de danza incrementa la fuerza muscular, mejora el control neuromuscular y el equilibrio postural, y favorece la coordinación intermuscular.

El estudio también documentó adaptaciones morfológicas en los miembros inferiores y cambios en la composición corporal, aunque advirtió que estos efectos varían según la disciplina y la frecuencia de práctica.

Otro factor que explica por qué ciertos bailarines lucen definidos es el impacto del baile sobre la grasa corporal. Al quemar una cantidad considerable de calorías, la actividad reduce el porcentaje de grasa, lo que hace más visible la musculatura existente.

La instructora de barre, Pilates y danza Jessi Perna-Elias, integrante de la clase 2025 de Women’s Health Strength In Diversity, afirmó en el mismo medio que eventualmente “puede llegar un punto en el que tengas que agregar entrenamiento de fuerza y resistencia para aumentar el tamaño muscular”, ya que el baile solo utiliza el peso corporal como resistencia.

El punto de partida importa

Los resultados también dependen del punto de partida de cada persona. Para quienes no realizan ningún tipo de actividad física, el baile puede generar una base muscular inicial de manera rápida. “Si sos principiante, cualquier estímulo construye mucho músculo rápido”, subrayó Rothstein. Pero en personas con experiencia en el ejercicio, ese efecto se desacelera considerablemente.

La genética y el tipo de cuerpo también intervienen: alguien con mayor masa corporal puede ver una reducción de peso gracias al componente cardiovascular del baile, mientras que una persona más delgada tenderá a notar mayor definición muscular.

Qué estilos son los más exigentes

En cuanto a los estilos más demandantes desde el punto de vista físico, Rothstein destacó el jive —con sus movimientos rápidos que trabajan el core y los flexores de cadera— y la samba, cuya base de movimientos de cadera involucra el core a través de lunges y giros.

Perna-Elias, por su parte, señaló que el breakdance y el hip hop demandan mayor potencia explosiva, mientras que estilos como el cardio dance o la zumba ofrecen sobre todo un trabajo aeróbico.

La combinación recomendada

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Frontiers in Physiology confirmó que el entrenamiento de fuerza complementario produce mejoras significativas en fuerza muscular (tamaño del efecto: 1,84) y potencia (tamaño del efecto: 0,64) en poblaciones de bailarines, y recomendó su incorporación para optimizar el rendimiento físico.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de dos o más sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.

Rothstein sugirió combinar dos o tres sesiones de baile como cardio con rutinas de fuerza dos o tres veces por semana —por ejemplo, media hora de pesas seguida de una clase de Zumba— como una fórmula sostenible para el largo plazo.

Así lo advierte el Dr. Lee Brown, docente principal en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de East London, en declaraciones recogidas por The Guardian.

“Está arraigado en las prácticas arcaicas de los entrenadores de boxeo y por eso todos parecen seguirlo. Pero están lejos de ser el mejor ejercicio para trabajar el core”, sostuvo Brown.

El papel del psoas y los flexores de cadera

El movimiento de un sit-up consiste en elevar el torso desde el suelo, con las rodillas flexionadas, hacia los muslos. Aunque los músculos abdominales participan del gesto, una porción significativa del trabajo recae sobre los flexores de cadera, en particular sobre el psoas mayor, un músculo profundo que conecta la columna lumbar con el fémur.

Esta dinámica tiene consecuencias clínicas documentadas. Según un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information (NCBI) de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los ejercicios que implican mayor flexión de cadera generan una activación superior al 60% del máximo voluntario isométrico del iliopsoas, lo que puede derivar en fuerzas de cizallamiento anterior sobre las articulaciones de la columna lumbar.

La sobrecarga del psoas mayor produce un acortamiento muscular que inclina el torso hacia adelante, genera desequilibrios posturales y concentra tensión mecánica en la zona lumbar, explicó Brown. El médico utilizó el término “hipertónico” para describir el estado de tensión excesiva que alcanzan esos músculos tras un entrenamiento repetitivo e incorrecto.

Qué dice la evidencia científica

Un análisis electromiográfico publicado en 2025 en la revista académica Efsupit evaluó la actividad muscular del core durante diferentes ejercicios abdominales, entre ellos sit-ups, extensiones de espalda y planchas.

Los resultados confirmaron que, durante la plancha, el recto abdominal, los oblicuos externos e internos concentran más del 87% de la activación muscular total, con una distribución más equilibrada que la que produce el sit-up.

Por su parte, un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2024 en el European Journal of Sport Science evaluó los efectos del entrenamiento con plancha durante 12 semanas en adultos jóvenes.

El programa produjo una reducción de aproximadamente el 34% en el desplazamiento máximo del abdomen y un incremento del 20% en el tiempo de contracción, junto con mejoras en la composición corporal y la capacidad respiratoria.

Otro estudio publicado en el PMC (plataforma de acceso abierto del NIH) comparó la actividad muscular del core en siete ejercicios de estabilización. El bird dog y la plancha lateral resultaron los movimientos con mayor aumento en el grosor muscular total, particularmente cuando se ejecutan con la maniobra de hundimiento abdominal. Los autores concluyeron que ambos ejercicios son especialmente útiles para el entrenamiento de la estabilidad central.

Qué ejercicios reemplazarlos

A partir de la evidencia disponible, Brown recomendó una serie de alternativas que distribuyen la carga de forma más eficiente sobre los músculos abdominales profundos:

• Plancha frontal y plancha lateral, que activan los oblicuos y el transverso abdominal sin comprometer la columna.
• Farmer’s carry (marcha con peso en ambas manos), que trabaja la estabilidad del core de forma funcional.
• Suitcase carry (marcha con peso en una sola mano), que desafía el equilibrio lateral del torso.
• Bird dog (extensión alterna de brazo y pierna desde posición cuadrúpeda), señalado por múltiples estudios como uno de los ejercicios de mayor activación muscular profunda.

Pilates y yoga también fueron mencionados como disciplinas efectivas para desarrollar la fuerza del core con menor riesgo de lesión, al enfatizar el control neuromuscular y la estabilización activa de la columna.

Un caso clínico que ilustra el problema

Brown citó el caso de un velocista que llevaba años entrenando con sit-ups y que había desarrollado una lesión de espalda. Al evaluar su condición, el especialista constató que el atleta no podía mantener una plancha frontal por más de 30 segundos. Tras seis semanas de entrenamiento enfocado en ese ejercicio, el deportista logró sostener la posición durante siete minutos, y el dolor lumbar remitió por completo.

La Cleveland Clinic, uno de los centros médicos de referencia en los Estados Unidos, advierte sobre el síndrome del psoas. Que la tensión crónica de ese músculo puede alterar la postura, generar dolor en la cadera y la zona baja de la espalda, y afectar la mecánica de la marcha, condición que se agrava con la práctica repetitiva de ejercicios que sobrecargan los flexores.

Deportistas de alto rendimiento, aficionados al gimnasio y personas mayores recurren a ella para sostener o aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Entre quienes la consumen persiste una pregunta: si importa el momento del día en que se toma.

Durante años, la industria del fitness promovió distintas ventanas de consumo —antes del entrenamiento, después, en ayunas— sin un respaldo científico sólido que diferenciara claramente unas de otras.

Un estudio publicado en Nutrients por Benjamin Wax, Chad Kerksick, Andrew Jagim, especialistas en nutrición deportiva, sintetizó la literatura científica disponible sobre rendimiento deportivo, recuperación y efectos de la creatina en poblaciones sanas, y aportó precisiones para orientar mejor su uso.

Qué es la creatina y cómo actúa en el músculo

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95% de la creatina corporal se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una molécula cuya función es proveer energía de forma inmediata durante el ejercicio.

La revista GQ consultó a varios especialistas en nutrición deportiva para explorar el tema, entre ellos Jordan Mazur, director de nutrición de los San Francisco 49ers. “Obtienes algo de creatina de la carne y el pescado, pero la suplementación lleva tus reservas musculares al máximo, dándote una reserva de energía más grande disponible de inmediato”, afirmó, según ese artículo.

Esa reserva amplificada resulta particularmente relevante en ejercicios explosivos: sentadillas con peso, sprints y saltos. La fosfocreatina provee el sustrato inmediato para resintetizar adenosín trifosfato, la molécula que las células musculares usan como combustible.

“Normalmente tenemos un suministro muy limitado de fosfocreatina en los músculos, pero suplementar con creatina puede aumentar esa reserva, lo que puede extender la duración de los ejercicios de fuerza de alta intensidad“, explicó Joel Ramdial, director del programa de nutrición del Departamento de Ciencias de la Salud, Kinesiología y Deporte de la Universidad Estatal del Sureste de Misuri, según la misma fuente.

El estudio concluyó que la suplementación mejora de forma consistente la producción de fuerza máxima, la potencia, el rendimiento en sprints repetidos y la masa libre de grasa. Las mejoras en potencia máxima y fuerza anaeróbica oscilan entre el 5% y el 15% en la mayoría de los estudios, mientras que el rendimiento en sprints individuales registra incrementos de entre el 1% y el 5%.

El momento importa menos de lo que se cree

La pregunta sobre el mejor horario de consumo tiene, según la evidencia actual, una respuesta más sencilla de lo esperado. Una investigación publicada en la revista Frontiers comparó la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento de fuerza y no encontró diferencias significativas entre ambas estrategias. La revisión de Nutrients llegó a la misma conclusión al comparar múltiples estudios sobre el tema.

Kelly Pritchett, profesora de ciencias de la nutrición y el ejercicio en la Universidad Central de Washington, precisó que la absorción pico ocurre entre una y dos horas después de la ingesta y que el compuesto permanece en el torrente sanguíneo aproximadamente cuatro horas.

“Las investigaciones sobre el momento de la ingesta han mostrado resultados mixtos respecto de si es mejor tomarla inmediatamente antes o después del ejercicio, así que elegí lo que mejor se adapte a tu estilo de vida”, afirmó, según GQ. Los especialistas consultados coinciden en que la regularidad de la ingesta, incluso en los días de descanso, es el factor determinante para mantener las reservas musculares saturadas.

Dosis, combinaciones y quiénes más se benefician

En cuanto a la cantidad, Mazur recomienda una dosis estándar de 5 gramos diarios, incluidos los días sin entrenamiento. Algunos usuarios optan por una fase inicial de carga, que consiste en tomar 20 gramos al día durante cinco a siete días, distribuidos en cuatro tomas, con el objetivo de saturar los depósitos musculares más rápido. El estudio de Nutrients indica que una dosis diaria menor resulta igualmente efectiva con el tiempo, por lo que la fase de carga no es indispensable.

Para maximizar la absorción, Mazur sugiere combinar la creatina con entre 30 y 50 gramos de carbohidratos, lo que genera un pico de insulina que potencia la captación muscular del compuesto en aproximadamente un 10% a un 20%. “Disolverla en líquido caliente y agregar una pizca de sodio también mejora la solubilidad, pero los carbohidratos —o los carbohidratos más proteína— son los que realmente marcan la diferencia”, detalló Mazur.

El estudio también subraya que la creatina aporta beneficios comparables en hombres y mujeres, en atletas y en personas que hacen ejercicio recreativo, y tanto en jóvenes como en adultos mayores. En personas con dietas basadas en plantas, cuyas reservas iniciales de creatina tienden a ser más bajas, los incrementos intramusculares son incluso mayores que en quienes consumen carne habitualmente, aunque los beneficios en el rendimiento resultan equiparables.

Jonathan Poyourow, exdietista del Ejército de los Estados Unidos y especialista en nutrición deportiva en la Universidad Johnson & Wales, señaló que los adultos mayores también pueden aprovechar la suplementación como estrategia para preservar la masa muscular, según la misma fuente.

El actor australiano, conocido por su papel de Thor en el universo de Marvel, eligió este país centroamericano para vacacionar antes de iniciar la filmación de la próxima entrega de la saga de acción de Netflix.

En ese sentido, Hemsworth compartió con sus seguidores un resumen de su viaje, que calificó como “uno de los mejores” que ha vivido junto con su familia.

En el video, que rápidamente se viralizó y superó las 145 mil reproducciones en YouTube, el actor aparece acompañado de sus hijos, India, Sasha y Tristan, así como de su esposa, la actriz española Elsa Pataky.

El grupo disfrutó de jornadas intensas que incluyeron surf, pesca en alta mar, recorridos en quads, escalada en roca y saltos en cascadas.

De acuerdo con el portal Prokerala, Hemsworth describió estos días como una combinación de “aventuras épicas y paisajes espectaculares”, en los que sus hijos “continúan superando todos los retos de adrenalina, sin importar dónde estemos”.

Entre los momentos destacados, el actor mostró imágenes de sus hijos saltando acantilados, de su hija escalando paredes de roca al atardecer y de su familia celebrando tras lograr pescar en aguas abiertas.

El video también incluye un episodio particular durante un vuelo doméstico, en el que el propio Hemsworth grabó la cabina del piloto mientras atravesaban una tormenta eléctrica. El actor reconoció que, aunque interpreta al dios del trueno en el cine, la experiencia real con rayos fue desafiante. “Incluso tuvimos un vuelo emocionante entre relámpagos”, comentó el australiano a sus seguidores.

Las imágenes compartidas, acompañadas de comentarios espontáneos y bromas con sus hijos, reflejaron el ambiente familiar y relajado del viaje. “Mis hijos están pescando realmente bien”, celebró el actor en una de las escenas donde realizan actividades acuáticas. En otro momento, se lo ve animando a sus hijos durante saltos y maniobras en el agua, y reconociendo la destreza y entusiasmo de los pequeños por los deportes extremos.

Más de sus vacaciones

Durante la estancia en Costa Rica, Chris Hemsworth no abandonó su preparación física de cara a Extraction 3. Tal como detalló el portal Men’s Health, el actor diseñó una rutina de entrenamiento de 17 ejercicios que no requiere más que una pesa rusa y bandas de resistencia.

La rutina, grabada en la propiedad alquilada por la familia en la península de Nicoya, incluye movimientos como curl de bíceps, elevaciones laterales, marchas con pesa rusa, patadas de glúteo con banda elástica y ejercicios de core. Hemsworth explicó que el circuito, realizado en dos rondas, pone a prueba tanto la fuerza como la resistencia mental, y que no es necesario contar con un gimnasio de última generación para mantenerse en forma durante los viajes.

Men’s Health detalló que el entrenamiento prioriza la activación del core, la movilidad y la técnica correcta, con pausas mínimas entre ejercicios y una duración total de veinte a treinta minutos.

Fit For Fun destacó que la propuesta de entrenamiento de Hemsworth responde al modelo de “strength and conditioning”, que busca fortalecer el cuerpo completo con un mínimo de equipamiento, adaptándose a las condiciones tropicales y a la falta de instalaciones tradicionales. El actor recomendó a sus seguidores asegurar una hidratación adecuada y prestar atención a las señales del cuerpo durante la actividad física en climas calurosos.

La publicación, difundida tanto en YouTube como en el resto de sus redes sociales, generó miles de comentarios de fanáticos sorprendidos por la intensidad del entrenamiento y la variedad de experiencias familiares en Costa Rica.

La familia ya ha regresado a Australia para que Hemsworth inicie el rodaje de Extraction 3, donde volverá a interpretar a Tyler Rake.

Un médico de la Clínica Mayo advierte que el ejercicio moderado no es suficiente para maximizar la salud cardiovascular y que los entrenamientos de mayor intensidad ofrecen beneficios significativamente superiores, aunque insiste en que moverse, sin importar la carga, sigue siendo la base de todo.

La discusión sobre cuál es la mejor forma de entrenar el cardio vuelve a la agenda científica con argumentos sólidos. Mientras la llamada zona 2 —el ejercicio a baja intensidad— acumuló adeptos en los últimos años, el fisiólogo del ejercicio Michael Joyner, anestesista de la Clínica Mayo, sostiene que ese enfoque, aunque válido como punto de partida, deja beneficios sobre la mesa para quienes pueden ir más lejos.

Lo primero es moverse, sin importar la intensidad

El punto de partida del razonamiento de Joyner es contundente: cualquier actividad física aporta valor. “Los datos son bastante coherentes en todas las poblaciones. Lo primero es hacer algo, y algo es mejor que nada porque ya se empiezan a apreciar beneficios con tan solo 10 o 15 minutos de actividad física moderada en zona 2 al día”, señaló el especialista en declaraciones citadas por la revista Runner’s World.

Ese umbral mínimo no implica conformarse. Joyner fija una meta más ambiciosa como objetivo real: si se consigue llegar a entre 30 y 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día, eso es de gran ayuda. Y para lograrlo: “La gente debería encontrar una actividad o un deporte que le guste", agregó el médico. La adherencia, en su visión, no es un detalle menor; es la condición que hace posible el resto.

La intensidad condensa el tiempo y amplía los resultados

Una vez consolidado el hábito, la intensidad del entrenamiento cambia la ecuación. Joyner explica que las sesiones más exigentes permiten obtener resultados equivalentes —o superiores— en menos tiempo: “Se puede condensar ese tiempo si se hace una actividad más vigorosa. Los beneficios para la salud de una actividad física más intensa, de 60 o 90 minutos a la semana, son bastante elevados”, precisó el fisiólogo.

El tercer pilar de su argumento apunta al VO₂ máx, la medida de la capacidad máxima de consumo de oxígeno. Para Joyner, ese indicador no es solo un dato de rendimiento deportivo: existe una relación directa entre el VO₂ máx y la esperanza de vida. Y si el objetivo es incrementarlo, el ejercicio de mayor intensidad resulta el camino más eficaz, aunque el médico advierte que no existe “una fórmula mágica” universal.

La ciencia respalda combinar zonas de entrenamiento

La postura del especialista encuentra respaldo en la literatura científica reciente. Una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine analizó los efectos de distintas zonas de esfuerzo y concluyó que la zona 2 ofrece ventajas en la oxidación de grasas y reduce el riesgo de lesión, mientras que los esfuerzos de mayor intensidad —por encima de esa zona— tienden a ser más beneficiosos para la salud mitocondrial y la capacidad cardiorrespiratoria.

El análisis de esos datos lleva a que la opinión generalizada coincida en que la estrategia más completa es la que implica combinar ambas modalidades de entrenamiento. Si una persona solamente realiza ejercicios suaves o, por el contrario, si se limita exclusivamente a prácticas muy exigentes, no logra todos los beneficios posibles. Es la integración de los dos estilos la que parece ofrecer los resultados más efectivos para mantener y mejorar la salud a largo plazo.

Aunque Joyner no da indicaciones estrictas sobre una rutina específica, sí es categórico al señalar que quienes están en condiciones de realizar entrenamientos más intensos pueden experimentar una mejora adicional en la capacidad máxima de ejercicio, una ganancia que no se alcanza realizando únicamente trabajo en zona 2.

Cristiano Ronaldo ha consolidado su figura como uno de los máximos referentes del fútbol mundial, no solo por su talento y logros deportivos, sino también por una disciplina de entrenamiento que lo distingue en la élite. A lo largo de su carrera, el delantero portugués ha mostrado un compromiso inquebrantable con el cuidado físico y la mejora constante, convirtiendo sus rutinas en un ejemplo para colegas y nuevas generaciones. Superó los 40 años manteniendo un nivel competitivo que le permitió disputar un Mundial, hecho que subraya su dedicación y capacidad para desafiar los límites habituales de la longevidad deportiva.

Muchos de sus compañeros y entrenadores han remarcado la ética de trabajo que lo caracteriza. Relatan sesiones de entrenamiento adicionales, una atención rigurosa a la alimentación y una exigencia personal que rara vez encuentra descanso. El propio delantero ha señalado en entrevistas que la base de su éxito radica en la constancia y el respeto por cada detalle de la preparación física. Su trayectoria se apoya en la convicción de que el talento, sin una disciplina férrea, no basta para alcanzar la excelencia y mantenerse vigente en la alta competencia por más de dos décadas.

La rutina de Cristiano Ronaldo y cómo adaptarla a la vida diaria

El entrenamiento semanal de Ronaldo combina sesiones dobles que alternan trabajo en campo (con ejercicios técnicos, sprints, agilidad y táctica) y entrenamiento estructurado en gimnasio. Estas rutinas incluyen fuerza de piernas y core varias veces por semana, trabajo de tren superior y circuitos de cuerpo completo para mantener la condición general. Destaca la integración sistemática de recuperación activa: movilidad, estiramientos, sesiones en pileta y caminatas, sumando siempre más de 10.000 pasos diarios.

Según su expreparador físico Iván Perujo, en declaraciones recogidas por Sport, la constancia es el factor diferencial: “Cristiano es un trabajador desde el nacimiento. No negocia nada. Llega primero, se queda al final, entrena más que nadie, dispone de gimnasio en casa y mantiene una dedicación absoluta”. El compromiso de este atleta de 41 años va más allá de las sesiones programadas por el club, extendiéndose a una rutina de 24 horas al día, donde el descanso y la recuperación tienen el mismo peso que el esfuerzo físico.

Para Ronaldo, el descanso es innegociable. Su exentrenador asegura que procura acostarse siempre entre las 11 y las 12 de la noche para despertarse cerca de las 08.30, manteniendo horarios fijos que favorecen la recuperación. Suma técnicas como la compresión muscular y la crioterapia, junto a una regla sencilla: “Si entrenas dos horas, tienes que recuperar dos horas”.

Si bien la rutina puede parecer inalcanzable para quienes no disponen de recursos de élite, varios de sus principios pueden trasladarse eficazmente a la vida cotidiana. El experto en acondicionamiento físico Jared Meacham, citado por Healthline, advierte que copiar el volumen de entrenamiento de un profesional puede llevar rápidamente al agotamiento y a las lesiones. Lo realmente útil es observar cómo estructura Ronaldo su semana y adaptar esos elementos a un nivel manejable y sostenible.

Para la mayoría de las personas, la clave es la variedad y el equilibrio. Inspirarse en la rutina de Ronaldo implica combinar fuerza, ejercicios específicos para el deporte, movilidad y descanso. Por ejemplo, una semana adaptada podría estructurarse en tres o cuatro días de entrenamiento, enfocándose en la diversidad de movimientos más que en la intensidad. Un esquema realista podría incluir:

• Un día de fuerza para la parte inferior del cuerpo y core, con ejercicios como sentadillas y planchas, sumando estiramientos y movilidad.
• Un día de trabajo de fuerza para la parte superior y algo de cardio o agilidad, como flexiones, remo con mancuernas y caminata inclinada.
• Un día de circuito de cuerpo completo, alternando ejercicios funcionales y trabajo de core, más intervalos de acondicionamiento y estiramientos.
• Un día opcional de actividad ligera, como caminar a paso vivo, estiramientos o yoga, cuidando que los días de descanso incluyan movimiento leve para mantener la constancia sin sobrecargar el cuerpo.

El mayor aprendizaje que se puede extraer de la rutina de Ronaldo, según los especialistas, es la importancia de la regularidad y el descanso. Mantener horarios estables de sueño, priorizar la recuperación activa y no descuidar la movilidad son hábitos transferibles a cualquier persona. Como indica el propio Ronaldo, “lo más importante es la rutina”, y eso puede significar acostarse y levantarse siempre a la misma hora, jugar con los hijos o caminar más de 10.000 pasos al día, explica One Football.

El propio Ronaldo ha explicado que utiliza técnicas como la compresión muscular y la crioterapia para acelerar la recuperación tras los entrenamientos exigentes. Para el público general, la recuperación puede traducirse en prácticas sencillas pero efectivas: sesiones cortas de movilidad, estiramientos diarios, caminatas ligeras y, sobre todo, calidad del sueño.

El doctor Jared Meacham enfatiza que incluso 10 o 15 minutos de trabajo de movilidad, acompañados de una buena nutrición y uno o dos días de descanso activo a la semana, potencian considerablemente los resultados del entrenamiento y ayudan a prevenir molestias o lesiones crónicas.

Las sentadillas isométricas se consolidan como una opción efectiva para quienes buscan fortalecer las piernas y tonificar el glúteo sin necesidad de equipo especializado.

Este ejercicio, basado en la contracción muscular sostenida, permite trabajar distintos grupos musculares al mismo tiempo, con énfasis en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Además, es una alternativa accesible para personas de diferentes niveles de condición física, ya que puede adaptarse tanto a rutinas básicas como a entrenamientos avanzados.

Cuáles son los beneficios de las sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo

Los principales beneficios de las sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo son:

• Incremento de fuerza muscular: La contracción sostenida en la sentadilla isométrica estimula principalmente los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. Esto favorece el desarrollo de fuerza sin necesidad de cargar peso extra.
• Tonificación del glúteo: Al mantener la posición, el glúteo mayor se activa de manera constante, lo que contribuye a una mayor firmeza y elevación de esta zona.
• Mejora de la resistencia muscular: La permanencia en la postura durante varios segundos entrena la resistencia de las fibras musculares, permitiendo soportar esfuerzos prolongados.
• Protección de articulaciones: A diferencia de ejercicios dinámicos, la sentadilla isométrica genera menor impacto en rodillas y caderas, lo que la vuelve una opción segura para personas con molestias articulares leves.
• Corrección de postura y equilibrio: La exigencia de mantener la espalda erguida y el abdomen activo ayuda a mejorar la postura corporal y el equilibrio.
• Accesibilidad: Se puede realizar en casa, sin equipo y en espacios reducidos, lo que facilita su práctica regular.

Estos beneficios convierten a la sentadilla isométrica en una herramienta útil tanto para quienes inician en el entrenamiento como para quienes buscan complementar rutinas avanzadas enfocadas en piernas y glúteos.

Rutina de pierna usando sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo

Aquí tienes una rutina de pierna enfocada en el fortalecimiento y tonificación de glúteos utilizando sentadillas isométricas. Puedes realizarla en casa o en el gimnasio, sin necesidad de equipo especial.

Calentamiento (5-7 minutos):

• 30 segundos de saltos de tijera
• 20 sentadillas normales
• 20 desplantes (10 por pierna)
• 30 segundos de elevaciones de talones

Circuito principal

Realiza 3-4 rondas del siguiente circuito. Descansa 60 segundos entre rondas.

1. Sentadilla isométrica (Wall sit)

• Apoya la espalda en una pared, baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°.
• Mantén la posición durante 45 segundos.
• Concéntrate en apretar el abdomen y los glúteos.

2. Sentadilla profunda con pausa

• Realiza una sentadilla normal, pero al bajar mantén la posición 3 segundos antes de subir.
• Haz 12 repeticiones.

3. Desplante isométrico

• Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera cerca del suelo, manteniendo la posición 30 segundos por pierna.
• Cambia de pierna y repite.

4. Puente de glúteo isométrico

• Acuéstate boca arriba, planta los pies en el suelo y eleva la cadera formando una línea recta de hombros a rodillas.
• Mantén la posición 40 segundos.
• Aprieta los glúteos de forma consciente.

5. Sentadilla sumo isométrica

• Coloca los pies más abiertos que los hombros y apunta las puntas hacia afuera.
• Baja y mantén la posición 35 segundos.

Enfriamiento (5 minutos):

• Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (20-30 segundos por grupo muscular).

Consejos:

• Mantén la espalda recta y el abdomen activado en todo momento.
• Si buscas progresar, añade 5 segundos extra cada semana a las posiciones isométricas.
• Realiza la rutina 2-3 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres mayores a conservar masa muscular, proteger la densidad ósea y mantener la autonomía en la vida diaria. Empezar incluso después de los 60 con pesas, bandas o ejercicios con el propio cuerpo aporta beneficios físicos y mentales si la rutina se adapta al estado de salud y al nivel físico de cada persona.

Beneficios fisiológicos y respaldo científico

La Clínica Mayo respalda estos enfoques al señalar que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en mujeres mayores. Según la institución, este tipo de ejercicios no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también mejora la función articular y la flexibilidad, aspectos clave para la prevención de lesiones y la conservación de la independencia funcional.

Envejecer no implica perder fuerza de forma inevitable. Women’s Health plantea que el entrenamiento de resistencia en la sexta década de vida y más allá puede convertirse en una herramienta útil para sostener la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Las mujeres empiezan a perder músculo después de los 30, y ese proceso se acelera tras la menopausia por los cambios hormonales. De acuerdo con la International Osteoporosis Foundation, el trabajo de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea, favorece la conservación de masa muscular y puede incluso contribuir a aumentarla.

La fisioterapeuta Abby Bales, fundadora de Reform Physical Therapy, resumió esa idea en una frase recogida por el medio citado: “El entrenamiento con pesas es la fuente de la juventud”. La especialista añadió que este tipo de trabajo ayuda a aumentar y mantener la densidad ósea para prevenir fracturas y que la masa muscular que desarrolla también contribuye a regular el azúcar en sangre y el metabolismo.

Un metaanálisis publicado en 2022 en la revista JAMA Network Open concluyó que los programas de entrenamiento de resistencia, realizados al menos dos veces por semana, contribuyen de forma significativa a preservar la masa muscular y ósea en mujeres posmenopáusicas. Los autores resaltaron que incluso rutinas de intensidad moderada tienen efectos positivos en la salud metabólica, equilibrio y calidad de vida en esta población.

Impacto en la prevención de caídas y salud cerebral

Bales sostuvo además que levantar peso puede mejorar el equilibrio y la coordinación, con lo que reduce la frecuencia, gravedad y probabilidad de caídas. El artículo cita también un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Neuroscience, que relaciona el entrenamiento de resistencia con un posible efecto de protección frente a trastornos neurológicos como el alzhéimer y la demencia.

Empezar con pasos pequeños puede facilitar la constancia. Se recomienda incorporar bandas de resistencia o pesos ligeros para ganar confianza y avanzar de forma gradual. Los ejercicios más adecuados para mujeres mayores de 60, según el artículo, son los que cargan peso y favorecen la fuerza, postura o equilibrio. La elección concreta depende del historial médico, densidad ósea, nivel físico y preferencias personales.

Ejercicios recomendados para mujeres mayores

Entre los movimientos básicos que Bales aconseja figuran las sentadillas al aire, por su relación directa con acciones cotidianas como sentarse, levantarse o recoger objetos del suelo. Si bajar demasiado o mantener la estabilidad resulta difícil, propone usar una silla o un sillón como apoyo.

También recomienda ejercicios para los hombros que ayuden a alcanzar objetos en estantes altos o ponerse una remera, y subidas a un escalón para practicar el gesto de elevar bien los pies. En este último caso, sugiere empezar con una superficie baja, de 15 centímetros o menos, y sujetarse a una barandilla o un apoyo fijo si hace falta.

La lista incluye además curl de bíceps, remo, zancada hacia atrás, flexiones inclinadas, trabajo funcional de cuerpo completo, extensión de tríceps, sentadilla sumo, paseo del granjero y ejercicios de abdomen con banda. Según Women’s Health, la idea es escoger entre 6 y 7 movimientos por sesión, con dos o tres para el tren superior, dos o tres para el inferior y uno o dos para el centro del cuerpo.

Pautas de frecuencia, repeticiones y carga

La pauta inicial que recoge el artículo consiste en hacer dos o tres series de 10 repeticiones por ejercicio. Para quien nunca ha hecho fuerza, la recomendación es empezar con una sesión semanal y avanzar poco a poco hasta tres.

El peso elegido debe hacer que las dos o tres últimas repeticiones cuesten, pero sigan siendo posibles con buena técnica. Bales insiste en dar prioridad a la ejecución antes que a la carga y en optar por movimientos lentos y controlados.

Precauciones y adaptaciones según la condición física

La especialista afirmó que no hay ejercicios completamente vetados para las mujeres mayores si se sienten cómodas al hacerlos. Si un movimiento causa dolor, conviene descartarlo, y si resulta demasiado difícil o confuso, lo adecuado es modificarlo.

Aun así, Bales pide cautela con los ejercicios de alto impacto, los apoyos sobre una sola pierna y los movimientos con torsión, según el nivel físico, densidad ósea y estabilidad de cada persona. Saltos como las sentadillas con impulso o los saltos al cajón añaden tensión a las articulaciones, y las rotaciones de columna pueden elevar el riesgo de fracturas por compresión en personas con problemas avanzados de densidad ósea.

Para quienes empiezan, la recomendación de Bales pasa por ejercicios con el peso corporal, bandas de resistencia o cargas moderadas que desarrollen fuerza sin tensión innecesaria. Su consejo central es simple: “Muévete todo lo posible”.

Consulta profesional y expectativas de resultados

Si hay dudas sobre qué rutina encaja mejor, se sugiere consultar a un fisioterapeuta para una valoración completa y para revisar objetivos y preferencias. Bales también propone iniciar el plan con dos o tres sesiones semanales, cinco o seis ejercicios y tres series de 10 repeticiones, con alternancia entre trabajo de tren superior, inferior y zona media.

El momento en que se consumen los alimentos puede marcar la diferencia en el rendimiento, la recuperación y el progreso de quienes practican ejercicio físico de manera regular. La sincronización de nutrientes consiste en aportar los nutrientes adecuados en el instante oportuno, logrando así que el organismo los utilice con la mayor eficacia.

Según explica Noelia Rodrigo, nutricionista deportiva y autora del análisis en la revista SportLife, tanto el tipo de nutrientes ingeridos como el momento de su consumo influyen en la calidad de una sesión de entrenamiento, en la recuperación tras el esfuerzo y en el grado de adaptación al ejercicio.

Estos conceptos están en la base de las estrategias actuales de nutrición deportiva, donde el enfoque ya no se limita a la cantidad y tipo de alimento, sino que incorpora el “cuándo” como un factor en la optimización del rendimiento.

La fase energética antes y durante el ejercicio

En el periodo inmediatamente previo al ejercicio —menos de cuatro horas antes— y durante la actividad física, el organismo depende fundamentalmente de la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular como combustible.

El músculo esquelético almacena entre 300 y 500 gramos de glucógeno, mientras que el hígado contiene de 60 a 100 gramos y la sangre solo dispone de 15 a 20 gramos de glucosa. Estas reservas limitadas obligan a prestar atención a la alimentación para mantener la glucosa en valores normales y evitar la fatiga prematura.

Rodrigo recomienda realizar una comida rica en carbohidratos entre dos y tres horas antes del entrenamiento para maximizar las reservas de glucógeno. En ejercicios de larga duración, la suplementación durante la sesión ayuda a mantener la glucemia y retrasa la aparición de la fatiga.

Además, consumir hidratos de carbono durante el esfuerzo puede reducir el impacto negativo en el sistema inmunológico asociado al ejercicio prolongado y exigente.

La fase anabólica tras el ejercicio

En la fase inmediatamente posterior al ejercicio, que abarca de 60 a 90 minutos tras el esfuerzo, el cuerpo entra en un estado catabólico marcado por el aumento del cortisol y la reducción de glucógeno muscular. Sin embargo, en ese periodo el músculo esquelético es especialmente receptivo a la intervención nutricional. Rodrigo destaca que la presencia de más receptores GLUT-4 en las membranas musculares facilita la entrada de glucosa tras el ejercicio.

Aunque el entrenamiento de fuerza incrementa la síntesis proteica incluso en ayunas, el balance sigue siendo negativo si no se aporta alimento, ya que la falta de sustratos mantiene el catabolismo durante varias horas.

Rodrigo explica que la co-ingesta de carbohidratos y proteínas poco después del ejercicio estimula la síntesis de glucógeno y proteínas musculares, favoreciendo un balance positivo y reduciendo la acción de las hormonas catabólicas.

La especialista advierte que retrasar la ingesta de hidratos de carbono más de dos horas puede disminuir hasta en un 50% la reposición de glucógeno. Para las proteínas, lo prioritario es distribuirlas de manera óptima a lo largo del día, con tomas cada tres o cuatro horas.

De esta manera, resulta eficaz consumir una comida posterior al ejercicio en los primeros 60 a 90 minutos, incluyendo hidratos de carbono de rápida absorción y proteínas de calidad, sobre todo si la sesión implicó daño muscular.

La fase de adaptación en las horas y días posteriores

La recuperación de las reservas de glucógeno puede extenderse hasta 24 o 48 horas después del ejercicio, especialmente si la depleción fue significativa. Por ello, Rodrigo aconseja mantener una ingesta elevada de carbohidratos en los días posteriores para lograr una recuperación completa.

La degradación muscular también puede mantenerse elevada hasta 24 horas tras la actividad, por lo que realizar tomas de proteína cada tres o cuatro horas ayuda a sostener un balance positivo.

La nutricionista menciona que la recuperación muscular ocurre principalmente durante el sueño. Por esta razón, recomienda incluir una ingesta con fuente proteica de una a tres horas antes de acostarse, lo que incrementa la disponibilidad de aminoácidos y mantiene la síntesis proteica elevada durante la noche.

El 31% de los adultos en el mundo no hace suficiente ejercicio, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Detrás de esa cifra hay algo que la ciencia lleva décadas estudiando: no es la fuerza de voluntad lo que determina si alguien se mueve, sino la calidad de su motivación, estructura de sus hábitos y disfrute de la actividad elegida.

Investigadores del PLOS ONE publicaron en 2026 un estudio basado en la Teoría de la Autodeterminación (SDT, por sus siglas en inglés) que identificó cuatro perfiles motivacionales en personas que hacían ejercicio regular. El hallazgo central consistía en que, quienes se movían por razones autónomas, reportaban mayor bienestar subjetivo y mejor salud que quienes lo hacían por presión externa o culpa.

La motivación controlada —ejercitarse por obligación o por autocrítica— anulaba los beneficios psicológicos del ejercicio, incluso en personas con altos niveles de actividad física.

Ese hallazgo tiene un correlato a largo plazo. Una revisión de 66 estudios publicada en BMC Public Health confirmó que la motivación autónoma predice la adherencia sostenida al ejercicio de forma más robusta que la motivación identificada o regulada externamente, especialmente cuando se trata de mantener la actividad durante meses o años.

El cardiólogo Daniel Hahn, director del Programa de Formación en Cardiología del Kettering Medical Center de Ohio, lo formuló en términos clínicos: quienes se ejercitan por razones superficiales —verse bien, alcanzar un peso puntual— tienden a abandonar en cuanto el estímulo desaparece.

El propósito de vida como variable clínica

La evidencia va más lejos que el ejercicio. Un estudio prospectivo publicado en PLOS ONE en 2021 y financiado con datos de adultos mayores de 50 años en Estados Unidos encontró que las personas con mayor sentido de propósito de vida tenían un 46% menos de riesgo de mortalidad en un seguimiento de cuatro años, 43% menos de riesgo de depresión y niveles significativamente mayores de actividad física objetivamente medida.

Un trabajo complementario, también de 2021, publicado en PMC y elaborado con una muestra de 3.473 participantes, determinó que el propósito de vida se asociaba con mayor motivación intrínseca para el ejercicio y con menos barreras percibidas para realizarlo.

La vía más sólida fue el disfrute: las personas con alto sentido de propósito hacían más actividad física porque la disfrutaban más, no porque se obligaban a hacerla.

La agenda y la trampa de lo urgente

El segundo obstáculo que identifica la literatura científica no es físico sino cognitivo: las personas postergamos sistemáticamente lo que es importante pero no urgente. El ejercicio encaja exactamente en esa categoría, lo que lo convierte en la primera actividad que se descarta cuando el día se complica.

La propuesta que Hahn recupera del filósofo organizacional Stephen Covey —organizar las actividades según urgencia e importancia— tiene respaldo empírico.

Estudios sobre adherencia al ejercicio publicados en Frontiers in Psychology (2021) identificaron que la barrera más frecuente reportada por quienes abandonaban programas de actividad física era la “falta de tiempo”, reportada por el 40% de los desertores en intervenciones de ejercicio controladas. Sin embargo, los investigadores notaron que ese tiempo existía: lo que faltaba era la jerarquización de la actividad como prioridad.

La solución validada en distintos programas de salud pública es la misma que Hahn propone: agendar el ejercicio con la misma rigidez que una reunión de trabajo, asignarle un horario fijo y no negociarlo frente a demandas de menor relevancia.

Cuánto tiempo lleva convertirlo en hábito

La creencia popular de que un hábito se instala en 21 días fue refutada por la investigación. Un estudio clásico de Phillippa Lally y su equipo de la University College London (UCL), publicado en el European Journal of Social Psychology, midió en tiempo real la formación de hábitos simples y encontró que la automaticidad se estabilizaba, en promedio, a los 66 días. El rango fue amplio: de 18 a 254 días, según la persona y la complejidad del comportamiento.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 en PLOS ONE, que analizó 20 estudios con 2.601 participantes, actualizó ese panorama: los hábitos de salud requieren entre dos y cinco meses para volverse automáticos, con variaciones individuales que van de 4 a 335 días.

El estudio también confirmó que saltear ocasionalmente no destruye el proceso: la automaticidad retoma su trayectoria sin pérdidas significativas tras una interrupción puntual.

Lo que sí marca diferencia, según esa revisión, es el momento del día: los hábitos practicados a la mañana se consolidan más rápido que los del resto de la jornada. También influye que la actividad sea elegida por el propio individuo y no impuesta desde afuera.

El mecanismo que subyace al hábito —la tríada señal-rutina-recompensa que popularizó el periodista Charles Duhigg en The Power of Habit— tiene correlato neurobiológico. Cuando una conducta se asocia de forma consistente a un contexto específico, el circuito se automatiza y deja de requerir deliberación consciente, lo que reduce la fatiga de decisión y el consumo de fuerza de voluntad.

El disfrute como predictor más robusto que la disciplina

La última variable que la ciencia señala como determinante es también la más subestimada: que la actividad elegida resulte placentera.

Un estudio publicado en Frontiers in Psychology en 2021, con seguimiento de un año a socios nuevos de un gimnasio, encontró que el disfrute era el predictor más potente de la asistencia regular (odds ratio de 1,84), por encima de la autoeficacia y del apoyo social. La diferencia fue estadísticamente significativa en todos los puntos de medición: a los 3, 6 y 12 meses.

Un metaanálisis de 2021 publicado en PLOS ONE que sintetizó 14 revisiones sistemáticas sobre adherencia al ejercicio concluyó que el disfrute funciona como recompensa inmediata, más eficaz que los beneficios de salud diferidos —perder peso, reducir el colesterol— a la hora de mantener la conducta en el tiempo.

La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para adultos. Según sus datos más recientes, de 2024, 1.800 millones de personas en el mundo no alcanzan ese umbral, una cifra que creció cinco puntos porcentuales entre 2010 y 2022 y que, de mantenerse la tendencia, llegará al 35% de la población adulta global en 2030.

El costo proyectado para los sistemas de salud pública de esa inactividad asciende a 300.000 millones de dólares entre 2020 y 2030.

La preocupación por el bienestar físico y la disciplina deportiva encontró en la cultura del fitness un terreno fértil para crecer, especialmente en un contexto donde la consigna de “no pain, no gain” se repite en gimnasios y redes sociales. Sin embargo, especialistas advierten que el ejercicio puede transformarse en una conducta adictiva, con riesgos físicos y emocionales cuando deja de ser una elección y se convierte en una obligación. Estudios recientes y testimonios recogidos por Infobae revelan las señales que permiten identificar cuándo la dedicación al entrenamiento cruza una línea peligrosa.

De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Behavioral Addictions, la adicción al ejercicio no solo existe, sino que resulta más común de lo que muchos imaginan, aunque suele ser malinterpretada. Investigadores de la Universidad de Flinders, en Australia, lideraron la investigación, que concluyó que, si bien la actividad física regular es beneficiosa, un pequeño grupo de personas desarrolla patrones problemáticos que conllevan consecuencias negativas. “La diferencia clave radica en si el ejercicio es una elección o algo que una persona se siente obligada a hacer”, explicó el profesor Zsolt Demetrovics, director del Instituto Flinders para la Salud Mental y el Bienestar.

La adicción al ejercicio, definida como una pérdida de control sobre la conducta de entrenar, puede llevar a las personas a continuar con su rutina a pesar de lesiones, enfermedades o incluso a costa de relaciones, trabajo y descanso. Según el trabajo, “las consecuencias negativas incluyen lesiones físicas, angustia emocional y tensión social”. A pesar de su impacto, la adicción al ejercicio todavía no cuenta con un reconocimiento formal en los principales sistemas de diagnóstico, lo que complica su identificación y tratamiento.

¿Qué hace que el ejercicio deje de ser saludable?

El psicólogo deportivo y director de la Diplomatura en Psicología del Deporte de la Universidad Austral Sebastián Blasco (MN 52.655) comenzó a explicar a Infobae que el mecanismo adictivo no depende únicamente de la cantidad de entrenamiento, sino del vínculo que se establece con la actividad. “La adicción al ejercicio se caracteriza por la pérdida de libertad. El deportista ya no elige entrenar, sino que siente la necesidad de hacerlo para estar bien o como una forma de escapismo disfuncional. El problema aparece cuando ese alivio se convierte en la única vía de escape o la única estrategia para regular las emociones”, detalló Blasco consultado por este medio.

Blasco explicó que el ejercicio suele asociarse con la liberación de endorfinas y una sensación de bienestar, pero cuando se convierte en la única respuesta automática ante la ansiedad, el enojo o el vacío existencial, deja de ser un recurso saludable. “La actividad pasa a ser una dependencia emocional”, sostuvo.

El estudio de Journal of Behavioral Addictions respalda esta mirada al señalar que la adicción al ejercicio responde a una compleja interacción de factores biológicos, psicológicos y conductuales. Las presiones sociales, la cultura de la imagen corporal y los problemas de salud mental, como la ansiedad o los trastornos alimenticios, suelen estar presentes en quienes desarrollan este tipo de dependencia.

Factores que alimentan el problema

La cultura deportiva y el entorno digital influyen notablemente en la normalización del exceso. Blasco observó: “Vivimos en una cultura que premia el exceso constante. Admiramos a quien nunca afloja, quien entrena todos los días, quien no pone excusas. Pero a veces en esa falta de poner excusas perdemos compasión con nosotros mismos y no somos conscientes del costo psicológico que conlleva eso”.

La profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud Claudia Lescano, señaló en este punto que las redes sociales amplifican la presión al mostrar “versiones demasiado editadas de la realidad: cuerpos perfectos, rutinas extremas y mensajes que equiparan el valor interno con la disciplina”. Esta exposición puede llevar a muchas personas a confundir salud con obsesión y a equiparar disciplina con bienestar, cuando en realidad la diferencia es profunda.

“La disciplina nace de la capacidad de mantener el hábito para cuidar la salud o alcanzar una meta, mientras que en la compulsión el ejercicio deja de ser una elección para convertirse en una obligación rígida”, explicó Lescano a Infobae.

Señales para identificar la adicción al ejercicio

Los especialistas consultados coincidieron en que existen signos claros que permiten reconocer cuándo la práctica deportiva deja de ser saludable:

1. Entrenar a pesar del dolor o lesiones. Tanto el estudio de la Universidad de Flinders como los especialistas remarcan que una de las señales más evidentes es la persistencia con rutinas de ejercicio incluso cuando existen molestias físicas, lesiones o enfermedades. Lescano advirtió que “el cuerpo envía señales clarísimas cuando entra en síndrome de sobreentrenamiento: lesiones recurrentes que no curan, tendinitis, sobrecargas o molestias crónicas porque nunca se le da al tejido el tiempo de reparar”.

2. Ansiedad, culpa o irritabilidad al faltar al entrenamiento. Blasco describió que “quien presenta una adicción vive la posibilidad de postergar el entrenamiento con una gran angustia. Experimenta mucha culpa o ansiedad cuando no puede hacerlo”.

3. Priorizar el ejercicio sobre otras áreas de la vida. La adicción se manifiesta cuando la rutina de entrenamiento desplaza actividades sociales, familiares, laborales o de descanso. “Se descuidan los vínculos personales, el trabajo y el descanso para cumplir con el entrenamiento, como si estuviese vinculado al deber ser moral”, señaló Blasco.

4. Pérdida de disfrute y sensación de obligación. El ejercicio deja de ser placentero y se convierte en una exigencia ineludible. “Toda la autoestima depende de haber entrenado ese día. La identidad se construye a partir del entrenamiento y del hacer”, ejemplificó Blasco.

5. Entrenamiento oculto o doble sesión. Lescano identificó que algunos alumnos cumplen el plan que ella les diseña “y le suman secretamente horas de cardio por su cuenta”.

6. Ponerse a la defensiva ante sugerencias de descanso. La entrenadora relató que “ponerse a la defensiva cuando se sugiere un día de descanso activo o regenerativo” es otra señal de alarma.

7. Síntomas físicos de sobreentrenamiento. Entre los síntomas físicos, Lescano mencionó el estancamiento o caída del rendimiento (“entrenar igual o más duro pero rendir menos”), alteraciones del sueño, fatiga crónica e inmunidad baja: “Sensación de agotamiento constante y facilidad para pescar resfriados o infecciones leves”.

Estas señales forman parte de una constelación de síntomas que, según el Journal of Behavioral Addictions, pueden provocar pérdidas significativas en la calidad de vida y requieren atención especializada.

Entre la pasión y la compulsión

El límite entre la disciplina y la adicción resulta difuso, especialmente en contextos donde el sacrificio y la exigencia se valoran como virtudes. Para Blasco, “el compromiso tiene que ver con una ampliación del repertorio. La adicción va estrechando las posibilidades. La disciplina amplía libertad y ayuda a construir una vida más plena. La compulsión la reduce”.

Lescano coincidió y sumó: “La disciplina es la capacidad de mantener el hábito para cuidar la salud o alcanzar una meta. Si surge un imprevisto, si estás enfermo o necesitas descansar, lo aceptás sin culpa. El entrenamiento suma a tu vida. En la compulsión el entrenamiento no suma, sino que controla la vida de la persona, llevándola a entrenar incluso lesionada o enferma”.

Consecuencias y abordajes posibles

El impacto de la adicción al ejercicio puede ser profundo. El estudio publicado en el Journal of Behavioral Addictions advierte que “los hallazgos epidemiológicos reportan tasas de prevalencia infladas, en parte por instrumentos de autoinforme que no distinguen entre ejercicio patológico y pasión”. Sin embargo, sí hay consenso sobre las consecuencias: lesiones físicas, angustia emocional, tensión social y una identidad personal atada exclusivamente al rendimiento físico.

El abordaje requiere un trabajo interdisciplinario. Blasco recomendó que “el tratamiento debería ser interdisciplinario, donde intervengan un psicólogo, un médico, un nutricionista, un entrenador y un psiquiatra si fuese necesario. Gran parte del trabajo tiene que ver con ampliar las fuentes de bienestar y colaborar para que el deportista no forje su identidad en el desempeño físico”.

Lescano agregó que la recuperación implica reeducar el plan de entrenamiento: “No se negocian los días de descanso total, el descanso ante el dolor, y el sueño y la nutrición adecuada. En lugar de cortar el ejercicio de golpe, se reduce la intensidad y el volumen, y se reemplazan días de alta intensidad por actividades regenerativas”.

Blasco planteó en este punto, que el primer paso es reconectar con el sentido y el disfrute de la actividad: “Entreno porque disfruto, porque me hace bien, o entreno porque siento que si no lo hago soy menos valioso. El trabajo consiste en aprender nuevas formas de regular la emoción y poner palabra a lo que nos pasa”.

El desafío de la prevención

El estudio internacional liderado por la Universidad de Flinders subraya la necesidad de mayor conciencia entre profesionales de la salud, entrenadores y la comunidad. “Más no siempre es mejor, y mantenerse sano significa saber cuándo retroceder y cuándo seguir adelante”, concluyó Demetrovics.

La prevención y la detección temprana, según el Journal of Behavioral Addictions, dependen de una mayor investigación clínica y de una mirada empática hacia quienes cruzan el umbral del ejercicio saludable hacia la adicción. El desafío consiste en distinguir el compromiso genuino de una compulsión que limita la vida y pone en riesgo la salud.

El pan dulce antes del gimnasio parece una opción rápida y accesible, pero su composición —azúcares simples, grasa y prácticamente cero proteína— lo convierte en uno de los peores combustibles para entrenar.

El pico de insulina llega antes de que empiece el ejercicio

Cuando se come pan dulce, el azúcar refinada entra al torrente sanguíneo con rapidez. El páncreas libera insulina para procesar esa glucosa, y ese pico ocurre en cuestión de minutos. Si el entrenamiento comienza 30 o 40 minutos después, el cuerpo ya está en plena respuesta insulínica: la glucosa en sangre cae justo cuando los músculos más la necesitan.

El resultado es la hipoglucemia reactiva: mareo, temblor, sensación de fatiga repentina y pérdida de concentración durante los primeros minutos del ejercicio.

El azúcar sin fibra ni proteína no sostiene la energía

La diferencia entre comer una pieza de pan dulce y una fruta está en la fibra. La fibra ralentiza la absorción del azúcar y suaviza el pico glucémico. El pan dulce industrial no tiene fibra funcional; su harina refinada se digiere casi tan rápido como el azúcar pura.

Sin proteína ni grasa de calidad que frenen la digestión, la energía llega en un destello y desaparece. El entrenamiento queda huérfano de combustible a los 15 o 20 minutos.

La grasa del pan dulce complica la digestión durante el esfuerzo

El pan dulce no solo tiene azúcar: lleva manteca, aceite o grasa vegetal en proporciones considerables. Las grasas requieren más tiempo y recursos digestivos que los carbohidratos simples.

Cuando el cuerpo intenta ejercitarse y digerir grasa al mismo tiempo, la sangre se distribuye entre el sistema digestivo y los músculos. Eso se traduce en pesadez, náuseas o calambres, sobre todo en ejercicio de alta intensidad o cardio prolongado.

Lo que sí funciona antes de entrenar

Los carbohidratos complejos —avena, arroz integral, camote— consumidos dos o tres horas antes del gimnasio ofrecen una liberación de glucosa gradual y sostenida, sin el colapso posterior. Si el tiempo es corto, una fruta como plátano o dátiles aporta azúcar de absorción rápida con fibra natural que modera el pico.

La clave no es evitar los carbohidratos antes de entrenar, sino elegir los que no generen ese ciclo de subida y caída brusca. El pan dulce, con su combinación de harina blanca, azúcar refinada y grasa, activa exactamente ese ciclo.

El balance calórico también se ve afectado

Una concha o un cuerno aportan entre 250 y 400 calorías, en su mayoría de azúcar y grasa saturada, con aporte mínimo de proteína. Para quien entrena con objetivo de composición corporal —ganar músculo o reducir grasa—, esas calorías no contribuyen a la recuperación ni al rendimiento.

El músculo necesita aminoácidos para repararse después del esfuerzo. El pan dulce no los provee. Consumirlo antes del gimnasio ocupa el espacio calórico que podría destinarse a un alimento que sí apoye ese proceso.

Comenzar una rutina de ejercicio puede llevar semanas o incluso meses para ver cambios en la composición corporal, mientras que perder esas ganancias musculares también es un proceso gradual.

El principio de sobrecarga progresiva, que implica aumentar poco a poco la intensidad de los entrenamientos a medida que el cuerpo se adapta, es clave tanto para ganar como para mantener fuerza y masa muscular. Según GQ, este proceso requiere ajustes diarios en la exigencia física, lo que posibilita adaptar la rutina ante lesiones o fatiga.

Andy Stern, entrenador personal y cofundador de Rumble Boxing, sostiene que una interrupción de una o dos semanas, ya sea por enfermedad o vacaciones, no borra los avances logrados tras meses de entrenamiento.

“El entrenamiento es un juego a largo plazo”, afirma Stern, y subraya que los resultados no desaparecen de inmediato tras una pausa breve. La constancia y la adaptación progresiva resultan esenciales para conservar la masa muscular y la fuerza.

Cuándo empieza la pérdida de masa muscular

La inquietud por perder masa muscular al interrumpir la actividad física es frecuente, pero la prueba señala que el proceso no es inmediato. Según Jesse Shaw, doctor en medicina osteopática, para la mayoría de las personas pasan entre tres y cuatro semanas de inactividad total antes de que se perciba una disminución en el rendimiento de fuerza.

Un estudio de 2020 observó que tres semanas de “desentrenamiento” no alteraron el grosor muscular, la fuerza ni el desempeño deportivo en adolescentes atletas.

El deterioro muscular más acelerado ocurre en situaciones extremas, como inmovilidad absoluta o ausencia de gravedad, por ejemplo, en personas encamadas o astronautas. En la vida cotidiana, las actividades diarias y el trabajo manual ayudan a demorar cualquier pérdida muscular.

Qué cambia entre principiantes y experimentados

El nivel de experiencia previa influye directamente en la resistencia ante la pérdida muscular. Quienes han entrenado durante más tiempo y cuentan con una base sólida de fuerza son más resistentes al desentrenamiento. Shaw indica que cuanto mayor es el nivel de entrenamiento, mayor es la capacidad de conservar masa muscular y fuerza incluso durante periodos de inactividad.

Por el contrario, los principiantes experimentan retrocesos más rápidamente, ya que su cuerpo todavía no ha consolidado adaptaciones a largo plazo. Los deportistas experimentados pueden conservar masa y potencia durante varios meses sin un entrenamiento estructurado, mientras que quienes recién comienzan presentan mayor regresión si interrumpen la actividad física.

Cómo influyen la edad, la dieta y el descanso

La edad influye en la rapidez con la que se pierde la masa muscular, aunque no es el único factor relevante. Mantener una alimentación adecuada —en especial, rica en proteínas— es fundamental para preservar el tejido durante periodos de inactividad, según recomienda Andy Stern.

El descanso y la hidratación también son determinantes para que el organismo recupere su capacidad funcional tras una pausa. Además, integrar movimientos ligeros y adaptar la intensidad del entrenamiento ayuda a mantener la musculatura activa.

Cómo retomar el entrenamiento tras una pausa

Al reincorporarse a la rutina después de una pausa, los expertos sugieren hacerlo de manera progresiva para permitir una recuperación completa. Stern compara este proceso con recargar el tanque de un automóvil: se necesita tiempo y energía para volver a un funcionamiento óptimo, y no es motivo de desánimo si las primeras sesiones requieren ajustes.

Durante la reintegración al entrenamiento, una alimentación rica en proteínas y la incorporación gradual de actividad física resultan esenciales para recuperar la masa muscular. Shaw menciona que este enfoque puede generar una supercompensación, es decir, una mejora del rendimiento respecto a los niveles anteriores a la pausa.

El ciclismo en interiores y el ciclismo al aire libre mejoran la aptitud cardiovascular, aportan beneficios físicos y pueden ayudar a aliviar el estrés, pero no destacan en lo mismo. Expertas consultadas sostienen que ambas modalidades se complementan y que la elección depende del objetivo de entrenamiento y de las preferencias de cada persona.

Beneficios generales del ciclismo para el cuerpo y la mente

Según Womens Health, la bicicleta fija ofrece un trabajo cardiovascular más continuo y controlado, mientras que pedalear al aire libre exige más a la musculatura estabilizadora y puede aportar una experiencia mental distinta.

Reagan Carter, instructora certificada de ciclismo y especialista de marca de ciclismo en Life Time Rancho San Clemente, afirmó en el medio citado que nunca ha visto ambas opciones como rivales y que funcionan mejor juntas. Renee Eastman, entrenadora de ciclismo con CTS, situó la aptitud cardiovascular como el principal beneficio general de este ejercicio.

Eastman explicó que esa mejora cardiovascular favorece la longevidad al cuidar la salud del corazón y los pulmones, reducir el riesgo de enfermedades y facilitar tareas cotidianas. Carter añadió que el ciclismo es una actividad de bajo impacto y castiga menos las articulaciones que ejercicios repetitivos de impacto como correr.

La Clínica Mayo señala que actividades aeróbicas como el ciclismo, ya sea en interiores o al aire libre, “pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2, además de mejorar el control del peso y la salud ósea”. La entidad destaca que la bicicleta es especialmente recomendable para personas con problemas articulares, dado que el movimiento cíclico minimiza la presión sobre las rodillas y la cadera.

Carter precisó que pedalear no suele bastar por sí solo para desarrollar fuerza máxima, aunque sí ayuda a construir resistencia muscular en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera.

Por qué el ciclismo en interiores destaca en resistencia y control del esfuerzo

Para la resistencia cardiovascular, la ventaja recae en la bicicleta estática. Carter dijo que “el ciclismo en interiores tiende a crear una carga de trabajo más continua”.

La instructora explicó que en interiores no hay semáforos, descensos para dejarse llevar ni interrupciones, salvo que el entrenamiento las incluya de forma deliberada. Eso permite sostener una intensidad media más alta y pasar más tiempo produciendo potencia.

Eastman añadió que esta modalidad también puede ahorrar tiempo si la bicicleta está disponible en casa o en un gimnasio. “Con el ciclismo en interiores, simplemente te subes a la bicicleta y arrancas”, señaló al medio.

Esa facilidad evita inflar neumáticos, revisar la previsión del tiempo o planear una ruta. También puede ayudar a encajar mejor las sesiones y a acercarse a los 150 minutos semanales o más de cardio de intensidad moderada que menciona la fuente para la salud general.

Qué aporta el ciclismo al aire libre en fuerza y trabajo muscular

En fuerza y exigencia muscular global, el análisis inclina la balanza hacia el exterior. Carter sostuvo que la diferencia principal no está tanto en qué músculos intervienen, sino en cómo se les exige. Cuestas, clima, tráfico y estado de la vía cambian de forma constante las demandas sobre el cuerpo.

Carter añadió que pedalear al aire libre exige más a los músculos estabilizadores del tronco y de la parte superior del cuerpo. El motivo es que hay que mantener el equilibrio, girar, frenar, tomar curvas y reaccionar al terreno y a las condiciones cambiantes.

Eastman indicó que eso se nota aún más en la bicicleta de montaña o en senderos, donde entran en juego más posturas y destrezas. En cambio, en una bicicleta estática la postura suele ser más erguida y eso reduce la participación del tronco y la parte superior del cuerpo, según la entrenadora.

Dificultad, seguridad y accesibilidad según el tipo de bicicleta

La sensación de dificultad no siempre coincide con el rendimiento real. Eastman comentó que, aunque el exterior suma desafíos ambientales, para muchas personas el ciclismo en interiores puede sentirse más duro.

La entrenadora señaló que quienes controlan vatios, potencia o producción pueden notar que rinden menos bajo techo que fuera. Algunas investigaciones citadas por la fuente apuntan a que ciclistas profesionales hombres generan más potencia al aire libre, aunque el artículo no detalla esos estudios.

Eastman atribuyó parte de esa diferencia a factores mecánicos y ambientales. El flujo de aire exterior enfría el cuerpo de una forma que no se reproduce igual en interiores, ni siquiera con ventilador, y eso puede elevar la percepción del esfuerzo. Cuando el objetivo es cumplir intervalos intensos o un ritmo preciso, el interior ofrece más control. Eastman resumió esa ventaja al señalar que bajo techo se puede ajustar muy bien el programa.

En accesibilidad y seguridad, la bicicleta estática presenta menos barreras. Carter dijo que el ciclismo en interiores ha abierto este deporte a personas que quizá no se habrían subido a una bicicleta en otras condiciones. Salir a la calle exige bicicleta, casco y nociones básicas para resolver un pinchazo, además de agua, comida, previsión del tiempo y rutas seguras.

La bicicleta estática, en cambio, ofrece un entorno controlado y constante. Carter indicó que puede ajustarse al cuerpo de cada usuario y que resulta útil para principiantes, personas que vuelven tras una lesión o quienes buscan una rutina estructurada.

Efectos del ciclismo en la salud mental según el entorno

Para la salud mental, Carter y Eastman coincidieron, en que ambas opciones ofrecen algo distinto.

Eastman describió el exterior como una experiencia que para algunas personas puede volverse meditativa por su ritmo y por la posibilidad de entrar en un estado de fluidez. La fuente también cita investigaciones que asocian el ejercicio al aire libre con mejoras más intensas del ánimo, menos ansiedad y mayor resistencia a la fatiga, aunque sin aportar un desarrollo metodológico amplio.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health reconoce que el ejercicio al aire libre, incluido el ciclismo, “mejora la salud mental gracias al contacto con la naturaleza, el aumento de la exposición a la luz solar y la socialización espontánea”. Según la institución, estos factores contribuyen a una mayor liberación de endorfinas y a una reducción de los síntomas depresivos en comparación con el entrenamiento bajo techo.

Ganar músculo más rápido no ocurre igual en todas las personas, y la ciencia indica que esa diferencia depende de factores biológicos y de hábitos que sí pueden ajustarse. La genética influye en la velocidad del progreso, aunque los especialistas coinciden en que cualquier persona puede desarrollar fuerza y masa muscular.

Sí, algunas personas desarrollan músculo más rápido de forma natural, pero esa ventaja depende de variables como la genética, edad, recuperación y composición de fibras musculares, según expertos citados por Women’s Health. Al mismo tiempo, entrenamiento de fuerza, alimentación, proteína y descanso influyen de forma directa en cuánto progreso logra cada persona dentro de ese margen.

Stuart Phillips, profesor de Kinesiología en McMaster University, explicó al medio citado que, si varias personas siguen el mismo programa de entrenamiento de resistencia, la respuesta puede variar de forma marcada. Algunas ganan mucha masa muscular y otras poco, aunque todas tienen capacidad para mejorar.

Diversos estudios publicados en The Journal of Applied Physiology han comprobado que la variabilidad en la ganancia de masa muscular ante el mismo programa de entrenamiento puede ser muy amplia, incluso entre personas jóvenes y saludables.

Esta dispersión se atribuye a diferencias en la expresión genética y en la sensibilidad de las células musculares a los estímulos del ejercicio, como confirma la investigación liderada por el doctor Stuart Phillips, quien advierte que estos factores determinan el rango de respuesta individual.

Qué factores biológicos influyen en la ganancia muscular

La genética influye en varios elementos que condicionan la facilidad para ganar fuerza y masa muscular. Entre ellos figuran el tipo de cuerpo, metabolismo, velocidad de recuperación tras el ejercicio, respuesta hormonal y reparación del tejido muscular, según explicó Mark Kovacs, fisiólogo del ejercicio y fundador del Kovacs Institute, al medio.

Kovacs añadió que uno de los determinantes más claros es la proporción de fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta. Las primeras se asocian con movimientos explosivos, como los sprints o el levantamiento de potencia, y tienen mayor potencial de crecimiento muscular.

Las personas con más fibras musculares de contracción rápida pueden ganar fuerza y músculo antes que otras con predominio de fibras de contracción lenta, incluso con programas parecidos. Aun así, se precisa que no existe una forma práctica de conocer con precisión esa composición sin una biopsia muscular, y ni siquiera ese método ofrece exactitud total.

Phillips resumió que la genética marca el rango de lo posible, pero el entrenamiento y la nutrición determinan en qué punto de ese rango termina cada persona. Esa idea ordena el resto de los factores que sí pueden modificarse.

Cómo influyen la edad y experiencia de entrenamiento

La edad

La edad también cambia el ritmo de progreso. Phillips indicó que las personas más jóvenes, por lo general las que tienen menos de 30 y tantos años, suelen ganar fuerza y músculo más rápido porque se recuperan antes entre sesiones.

Taylor atribuyó esa ventaja a niveles más altos de hormonas vinculadas con la reparación muscular y a una mayor capacidad para sintetizar proteína nueva tras el entrenamiento. En cambio, un adulto mayor sano que siga el mismo plan puede necesitar uno o dos días extra de recuperación.

La experiencia previa

La experiencia previa pesa tanto como la edad. Quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza suelen ver avances rápidos en los primeros meses por las llamadas ganancias iniciales, ya que el cuerpo aprende y se adapta con rapidez a un estímulo nuevo.

Ese proceso combina mejoras en la activación muscular y la coordinación del movimiento con crecimiento del músculo ante la nueva carga de trabajo. Esos cambios pueden notarse en dos a tres meses, mientras que una persona con años de práctica puede tardar entre tres y seis meses en lograr mejoras equivalentes a su nivel.

Qué hábitos ayudan a desarrollar músculo

Calidad del entrenamiento

Entre las variables bajo control, los especialistas situaron primero la calidad del entrenamiento. Taylor señaló que cada ejercicio debe ejecutarse con buena técnica, control y un nivel de exigencia suficiente para desafiar al cuerpo.

Ese avance requiere sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco el peso, repeticiones, series, ritmo de ejecución o la complejidad del ejercicio. Taylor añadió que, si el entrenamiento nunca se vuelve más exigente, el cuerpo tiene pocos motivos para seguir adaptándose y el progreso puede frenarse.

Alimentación

La alimentación también resulta decisiva. Natalie White, entrenadora personal certificada, advirtió que, si una persona no come lo suficiente, su cuerpo no dispone de los recursos necesarios para construir músculo.

White explicó que la proteína aporta los aminoácidos que el organismo usa para reparar y crear tejido muscular nuevo. Los carbohidratos, además, ayudan a reponer las reservas de glucógeno que los músculos usan como energía durante el entrenamiento y la recuperación.

Antes y después de una sesión exigente de fuerza, White recomendó una comida con proteína magra, granos integrales y verduras. Kovacs aconsejó un consumo diario de entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para quienes buscan desarrollar músculo.

Descanso

El descanso ocupa otro lugar central porque el crecimiento muscular ocurre sobre todo después del ejercicio. Phillips explicó que el sueño es el momento en que el cuerpo repara tejidos, recupera energía y libera hormonas que favorecen la recuperación y la ganancia muscular.

Kovacs advirtió que dormir mal puede alterar la reparación muscular, función hormonal y rendimiento. Por eso recomendó entre 7 y 9 horas de descanso de calidad cada noche, una rutina que además puede mejorar la energía y la calidad de los entrenamientos con el tiempo.

La Mayo Clinic y la Organización Mundial de la Salud subrayan que la privación crónica del sueño no solo limita el crecimiento muscular, sino que también incrementa el riesgo de lesiones y afecta negativamente la función inmune. Ambas instituciones aconsejan priorizar rutinas de sueño regular para quienes buscan optimizar los beneficios del ejercicio de fuerza y la recuperación física.

Phillips expresó que nunca vio a alguien que “entrene con sensatez y consuma suficiente proteína sin ganar fuerza de forma apreciable”. También recomendó dos o tres sesiones semanales de fuerza: tres de cuerpo completo o una para tren superior, una para tren inferior y una de cuerpo completo.

Taylor sostuvo que la mayoría de las personas nota mejoras medibles de fuerza en uno o dos meses cuando entrena con constancia. La definición muscular visible suele tardar algo más y empieza a apreciarse a menudo alrededor de los dos meses.

Los expertos aconsejan no medir el avance propio con el de otra persona, porque los ritmos no son uniformes. La mejora muscular exige tiempo y suele hacerse más visible en quienes mantienen el plan semana tras semana.

La periostitis tibial, también conocida como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), figura entre las lesiones por sobrecarga más habituales en personas físicamente activas.

Según un informe de Cleveland Clinic, incorporar hábitos adecuados durante el entrenamiento, respetar los tiempos de recuperación y prestar atención a las primeras molestias puede reducir el riesgo de desarrollar este problema.

Qué es la periostitis tibial y quiénes tienen mayor riesgo

La Dra. Anne Rex, especialista en medicina deportiva de Cleveland Clinic, explicó que “la periostitis tibial es una lesión por sobreesfuerzo y se produce cuando el esfuerzo que se ejerce sobre la parte inferior de las piernas supera la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse”.

Este cuadro afecta con frecuencia a corredores, bailarines, reclutas militares y personas que comienzan un programa de ejercicio o regresan a la actividad tras un período de inactividad. También puede presentarse con mayor facilidad en quienes tienen pies planos o arcos plantares rígidos.

De acuerdo con la especialista, modificar algunos hábitos cotidianos durante el entrenamiento puede ayudar a disminuir las probabilidades de sufrir esta lesión.

1. Incrementar el entrenamiento de manera gradual

Uno de los errores más comunes consiste en aumentar demasiado rápido la distancia recorrida, la intensidad o el peso utilizado durante el ejercicio. Aunque la motivación sea alta, los huesos y los tejidos conectivos necesitan tiempo para adaptarse al nuevo nivel de exigencia.

La doctora Rex señaló que “el objetivo no es evitar ponerte a prueba. Se trata de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse y que puedas seguir practicando las actividades que disfrutas”.

Como referencia, recomendó aplicar la regla del 10%, que consiste en aumentar semanalmente el tiempo, la distancia o la carga en un máximo del 10%. “Eso les da tiempo a tus huesos para fortalecerse antes de que les pidas que soporten aún más estrés”, indicó.

2. Incorporar días de descanso

El descanso forma parte del proceso de entrenamiento y cumple una función clave en la recuperación del organismo. Omitir esos períodos favorece la acumulación de estrés sobre los huesos y los tejidos.

En ese sentido, la especialista remarcó: “La recuperación no es opcional. Tus huesos necesitan tiempo de descanso para reparar las pequeñas cantidades de estrés que se producen naturalmente durante el ejercicio”.

3. Utilizar un calzado adecuado

Las zapatillas absorben parte del impacto generado al caminar o correr. Con el uso continuo, la amortiguación pierde eficacia incluso cuando el exterior todavía luce en buenas condiciones.

La Dra. Rex recomendó elegir un modelo acorde a las características de cada persona y afirmó: “El calzado debe adaptarse a la forma de tu pie y a tu manera de moverte”.

Además, otros expertos de Cleveland Clinic indicaron que las zapatillas para correr o caminar suelen requerir un reemplazo después de recorrer entre 480 y 800 kilómetros, momento en el que disminuye su capacidad de amortiguación.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio

Preparar el cuerpo antes de entrenar y favorecer la recuperación posterior también forma parte de la prevención. La recomendación consiste en efectuar estiramientos dinámicos antes de comenzar la actividad, como zancadas, balanceo de piernas o elevación de rodillas, para aumentar el flujo sanguíneo y activar la musculatura.

Al finalizar el entrenamiento, resultan útiles los estiramientos estáticos, mantenidos entre 30 y 90 segundos, incluyendo ejercicios para las pantorrillas y los isquiotibiales, con el objetivo de disminuir la rigidez muscular.

5. Fortalecer los pies y los tobillos

Los músculos de los pies y los tobillos desempeñan un papel importante en la absorción de las fuerzas que se producen durante actividades de impacto.

Sobre este punto, la Dra. Rex explicó: “Cuanto más fuertes sean esos músculos, más trabajo podrán realizar”. También indicó que “eso puede ayudar a prevenir la periostitis tibial, ya que reduce la tensión que se transmite a las espinillas”.

6. Corregir la forma al correr

La manera de correr también puede aumentar la carga sobre la tibia. Dar zancadas demasiado largas provoca un impacto mayor cada vez que el pie entra en contacto con el suelo.

Frente a esa situación, la especialista aconsejó: “Intenta mantener el pie debajo del cuerpo en lugar de extenderlo hacia adelante”. Además, señaló que “una técnica eficiente puede reducir significativamente el riesgo de sufrir periostitis tibial”.

7. Recurrir al entrenamiento cruzado

Cuando aparecen molestias o fatiga en las piernas, Cleveland Clinic recomendó reemplazar temporalmente las actividades de alto impacto por otras de menor exigencia para la tibia.

Entre las opciones mencionó natación, ciclismo estático y máquina elíptica. Según la Dra. Rex, estos ejercicios te permiten mantener tu forma cardiovascular a la vez que dan a tus piernas la oportunidad de recuperarse.

8. No ignorar el dolor

Continuar entrenando pese a las molestias puede favorecer la aparición de lesiones más importantes. La especialista advirtió: “Si se continúa entrenando a pesar de los primeros síntomas de periostitis tibial, la inflamación puede extenderse a capas más profundas del hueso y, con el tiempo, convertirse en una fractura por estrés”.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

La institución médica estadounidense aconsejó solicitar una evaluación médica cuando el dolor persiste al caminar, aparece incluso durante el reposo, se concentra en un punto específico de la tibia o la parte inferior de la pierna presenta hinchazón, enrojecimiento o aumento de temperatura.

Respecto de esos signos de alarma, la Dra. Rex recordó: “El dolor es la forma en que tu cuerpo te avisa de que algo no anda bien. Presta atención cuando te indique que bajes el ritmo y busques ayuda”.

El auge del running ha potenciado la búsqueda de la mejor superficie para correr y evitar lesiones. Jéssica Bonet, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y doctora en Biomedicina, expone en SportLife que no existe un terreno perfecto: cada superficie presenta ventajas y desventajas particulares.

Correr siempre sobre el mismo tipo de suelo incrementa el riesgo de sobrecargas musculares y articulares, lo que puede derivar en molestias o lesiones a largo plazo.

La autora sostiene que la clave está en alternar los terrenos para cuidar la salud del corredor. La elección de la superficie depende de varios factores, como el objetivo del entrenamiento, la experiencia previa y el historial de lesiones. Comprender las diferencias entre los suelos y adaptar la rutina puede influir tanto en la prevención de molestias como en la mejora del rendimiento físico.

Césped y tierra: ventajas y riesgos

El césped es una superficie que destaca por su capacidad de amortiguación, protegiendo especialmente rodillas y caderas frente al impacto repetido. Esta característica la convierte en una alternativa para quienes buscan disminuir el estrés articular, sobre todo en fases de recuperación o en entrenamientos suaves. No obstante, puede presentar irregularidades y desniveles, lo que exige prestar atención para evitar torceduras de tobillo u otros accidentes derivados de la inestabilidad.

Correr sobre tierra, ya sea en senderos o caminos, proporciona una absorción de impacto superior al asfalto y favorece la mejora de la estabilidad y la propiocepción. La variabilidad del terreno demanda mayor control neuromuscular y concentración, fortaleciendo músculos estabilizadores. Sin embargo, la exigencia técnica aumenta y es posible encontrar obstáculos inesperados, por lo que es una opción recomendada para corredores con cierta experiencia.

Pista sintética y cinta de correr

La pista sintética ofrece un equilibrio entre reactividad y amortiguación, posicionándose como lugar ideal para entrenamientos de series y ejercicios de técnica. Su superficie uniforme permite mantener ritmos estables y minimizar el riesgo de lesiones por irregularidades. Aunque, si se corre siempre en el mismo sentido, puede producir sobrecargas en un lado del cuerpo; por eso conviene alternar la dirección en sesiones largas.

La cinta de correr permite entrenar en condiciones controladas y con menor impacto, debido a su diseño que prolonga el tiempo de contacto con la superficie y reduce la presión plantar. Es especialmente útil en periodos de rehabilitación o ante condiciones climáticas adversas. Sin embargo, puede aumentar la carga sobre el tendón de Aquiles y la amortiguación varía según la máquina, por lo que la experiencia depende del equipo utilizado.

Asfalto y cemento: impacto y lesiones

El asfalto es la superficie urbana más común y la más utilizada en competiciones populares, ya que facilita el desarrollo de velocidad y se encuentra con facilidad en cualquier ciudad. Su firmeza permite un desplazamiento eficiente, pero la dureza y la repetitividad del impacto incrementan la probabilidad de lesiones por sobreuso, como tendinitis o periostitis tibial, especialmente en quienes suman muchos kilómetros semanales.

El cemento, habitual en aceras y plazas, representa la opción más dura analizada en el estudio. Los picos de impacto generados al correr sobre cemento son los más elevados, lo que eleva el riesgo de fracturas por estrés y otros problemas derivados del impacto repetido. Por esta razón, se recomienda evitar el entrenamiento frecuente sobre cemento y buscar alternativas más amables para las articulaciones siempre que sea posible.

Qué superficie conviene según el objetivo

De acuerdo con el análisis, tanto el césped como la pista sintética son recomendables para quienes buscan minimizar el riesgo de lesiones, ya que generan menos picos de impacto. El asfalto es una opción intermedia: menos lesivo que el cemento, pero con mayor dureza que el césped o la pista. Elegir la superficie debe responder al tipo de entrenamiento y al historial de lesiones del corredor.

El cemento debe reservarse únicamente para trayectos cortos o como última opción, dadas sus características que elevan el impacto para la salud articular. Para quienes entrenan en superficies duras, un consejo práctico consiste en aumentar la frecuencia de la zancada, es decir, realizar más pasos por minuto, lo que ayuda a reducir las aceleraciones y el riesgo de lesiones. Alternar terrenos según el objetivo y las necesidades permite mantener una práctica del running más segura y sostenible.

Entrenar las piernas suele producir cierta pereza, pero fortalecerlas mejora tanto las acciones cotidianas como el rendimiento físico. Las piernas cumplen una función estética y constituyen la base para actividades como caminar, subir escaleras o levantarse. Dentro del tren inferior, los gemelos —también llamados músculos gastrocnemios— junto al sóleo forman el tríceps sural, cuya misión principal es la extensión del tobillo, la flexión y la estabilización de la rodilla.

En un artículo de Men’s Health, Ángel López, entrenador español experto en estética y culturismo y docente, explica que frecuentemente se da prioridad en el entrenamiento a grupos como los glúteos o los cuádriceps, pero no debe ignorarse el trabajo específico de los gemelos. López sostiene que potenciar estos músculos es indispensable tanto para el rendimiento como para la funcionalidad en la vida diaria.

La importancia de este enfoque se respalda con evidencia científica. El texto cita el estudio de Kassiano y colaboradores, que midió el crecimiento de los gemelos en distintos rangos de movimiento, y una revisión que analiza la efectividad de diversas técnicas de entrenamiento. Estas referencias aportan bases sólidas para comprender por qué el desarrollo de los gemelos es fundamental y cómo debe abordarse.

Factores genéticos y anatómicos en el desarrollo de los gemelos

El desarrollo de los gemelos está condicionado en parte por factores genéticos y anatómicos. El reportaje señala la influencia de la herencia y la morfología individual, lo que puede dificultar la hipertrofia en algunos casos. Como aclara el entrenador, que sea difícil no significa que sea imposible: la genética influye, pero con un enfoque adecuado pueden lograrse buenos resultados.

La limitación genética no debe interpretarse como un impedimento absoluto. Aunque algunas personas tengan mayor facilidad por su estructura, la constancia y una metodología específica permiten mejorar el volumen y la fuerza de los gemelos.

Evidencia científica sobre los rangos de movimiento y la hipertrofia de gemelos

La relación entre rango de movimiento y crecimiento muscular ha sido objeto de evaluación en investigaciones recientes. El artículo menciona el caso donde tres grupos de mujeres jóvenes entrenaron los gemelos tres veces por semana durante ocho semanas con diferentes rangos: completo, parciales en estiramiento y parciales en acortamiento.

El grupo que realizó parciales en estiramiento obtuvo la mayor hipertrofia, con diferencia notable respecto a quienes entrenaron en acortamiento, aunque menos frente al rango completo. Ángel López advierte que no se pueden sacar conclusiones generales de un solo estudio.

Además, una revisión científica concluye que no hay datos suficientes para afirmar que las parciales en longitudes musculares largas sean superiores al rango completo en términos generales. Aunque se observa cierta ventaja en la hipertrofia distal respecto a los parciales en longitudes cortas, la recomendación es no generalizar estos resultados a todos los músculos ni ejercicios.

Recomendaciones para el entrenamiento de gemelos

Para optimizar el crecimiento de los gemelos, Ángel López recomienda entrenarlos al menos dos veces por semana y, de ser posible, tres. Subraya la importancia de ajustar la técnica y el rango de movimiento, priorizando el rango completo en la base del entrenamiento.

López aconseja incluir parciales en estiramiento después del fallo concéntrico en alguna serie para estimular nuevas adaptaciones musculares. Según su experiencia, quienes mantienen regularidad y variedad en el rango, junto a una ejecución técnica precisa, logran mejorar el volumen y la fuerza de sus gemelos más allá de las limitaciones genéticas.

Errores comunes y ejercicios recomendados para desarrollar gemelos

Un error frecuente es entrenar los gemelos desde la posición de sentado, lo que favorece el trabajo del sóleo y sitúa al gemelo en insuficiencia activa, limitando su desarrollo. Para evitarlo, sugiere centrarse en ejercicios donde la rodilla esté en extensión.

Entre los ejercicios recomendados destacan las elevaciones de talones de pie en máquina específica, las elevaciones tipo burro, con barra a la espalda o a una pierna. Estos movimientos ofrecen un estímulo directo y completo sobre el gemelo, facilitando tanto la hipertrofia como la funcionalidad. La correcta ejecución y el énfasis en el rango de movimiento ayudan a prevenir lesiones y medir el progreso de manera objetiva.

Papel del entrenamiento pliométrico en el fortalecimiento de gemelos

El reportaje resalta la utilidad del entrenamiento pliométrico para complementar el desarrollo de los gemelos. Este tipo de ejercicios, basados en explosiones breves e intensas de actividad, trabajan las fibras musculares de contracción rápida.

Saltos laterales o hacia adelante, saltar a la comba, saltos con rebote, multisaltos en cruz, elevaciones explosivas en posición de zancada o saltos al cajón son recomendados para mejorar la fuerza y la potencia de los gemelos. La integración de estas rutinas, junto al trabajo específico de hipertrofia, contribuye a optimizar el rendimiento atlético y la capacidad funcional del tren inferior.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados entre quienes realizan entrenamiento de fuerza debido a su relación con el rendimiento físico, la recuperación y el desarrollo muscular.

Su consumo sostenido durante meses permite aumentar las reservas de esta sustancia en los músculos, un proceso asociado con mejoras en ejercicios de alta intensidad y con una mayor disponibilidad de energía durante el esfuerzo. Sin embargo, suspender su ingesta después de un período prolongado también produce cambios en el organismo.

Aunque dejar de tomar creatina no implica una pérdida inmediata de músculo, las investigaciones señalaron modificaciones relacionadas con la hidratación muscular, la capacidad de rendimiento y la percepción de energía durante las actividades exigentes.

La disminución de las reservas de creatina ocurre de forma gradual

Cuando una persona deja de consumir creatina luego de varios meses de suplementación, los niveles acumulados en el organismo no desaparecen de manera repentina.

De acuerdo con estudios citados por Women’s Health y Verywell Health, las reservas musculares elevadas pueden tardar aproximadamente entre cuatro y seis semanas en volver a sus valores iniciales.

Durante ese período, el cuerpo reduce progresivamente la cantidad de fosfocreatina almacenada, un compuesto que participa en la producción rápida de energía mediante la regeneración del ATP, especialmente durante esfuerzos breves y de alta intensidad como el levantamiento de pesas o los sprints.

Por este motivo, algunas personas pueden percibir cambios en sus entrenamientos tras abandonar el suplemento. La disminución suele estar relacionada con la capacidad de sostener esfuerzos máximos, la recuperación entre series o la sensación de energía durante rutinas exigentes.

Puede disminuir el peso corporal por la pérdida de agua muscular

Uno de los efectos más visibles después de interrumpir la creatina puede ser una reducción leve del peso corporal. Según explicó Avery Zenker, nutricionista de la Universidad de Queen, citada por Verywell Health, la creatina aumenta el agua intracelular dentro de los músculos, lo que contribuye a una apariencia más voluminosa.

Al abandonar el suplemento, esa retención de líquido disminuye de forma gradual. El cambio corresponde principalmente a una modificación en el equilibrio hídrico del músculo y no representa una pérdida de grasa ni una reducción inmediata del tejido muscular.

La fuerza y el rendimiento pueden verse afectados de manera leve

La interrupción de la creatina puede generar una pequeña disminución en el desempeño físico, especialmente en actividades que requieren grandes cantidades de energía en períodos cortos. Esto puede observarse en ejercicios como levantamiento de pesas, aceleraciones o entrenamientos con una alta demanda muscular.

Zenker explicó que, debido al papel de la creatina en la regeneración rápida del ATP, esa reducción puede provocar una baja moderada en el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad.

La magnitud del cambio depende del tipo de entrenamiento: suele ser más perceptible en rutinas exigentes y menos evidente en actividades de intensidad moderada.

Suspender la creatina no provoca una pérdida inmediata de músculo

Uno de los principales interrogantes alrededor del abandono de este suplemento es si puede provocar una pérdida rápida de masa muscular. Las investigaciones indican que dejar de tomar creatina no elimina de forma automática los músculos obtenidos durante el período de entrenamiento.

La reducción inicial del volumen muscular suele estar vinculada al descenso del agua almacenada dentro de las células musculares, ya que la creatina favorece esa hidratación.

Mientras se mantengan factores como el entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y un consumo suficiente de proteínas, no se espera una pérdida significativa de tejido muscular en pocas semanas.

Un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, citado por Women’s Health, analizó los efectos de suspender la creatina después de 12 semanas de suplementación en personas entrenadas.

La investigación concluyó que la interrupción del suplemento no afectó la tasa de fuerza, resistencia ni la pérdida de masa muscular magra durante un período de entrenamiento con menor volumen.

Posibles cambios relacionados con la función cognitiva

Además del impacto en el rendimiento físico, la creatina también es estudiada por su posible relación con el funcionamiento cerebral.

Zenker indicó que esta sustancia participa en la producción de energía en el cerebro y que algunas investigaciones sugieren beneficios sobre la memoria a corto plazo y el razonamiento, especialmente en adultos mayores o personas sometidas a situaciones de estrés.

Andrew Franklyn-Miller, director médico y de innovación de Nuritas, explicó a Verywell Health: “La creatina está presente en el cerebro, donde contribuye a la producción de energía para las tareas cognitivas, especialmente en situaciones de estrés o fatiga”.

El especialista agregó que no existen estudios directos sobre los efectos cognitivos de suspender la creatina, aunque planteó que los beneficios asociados con la suplementación podrían disminuir cuando los niveles cerebrales regresan a sus valores habituales.

Los estiramientos forman parte de muchas rutinas de actividad física y cuidado corporal. Esta práctica, presente tanto en el deporte profesional como en la vida cotidiana, busca preparar el cuerpo para el movimiento y contribuir al bienestar general. Aunque suele asociarse con la flexibilidad, su importancia va más allá de ese único aspecto. Consiste en movimientos controlados que elongan los músculos y los tendones.

El objetivo principal es aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y preparar el cuerpo para el ejercicio o para la actividad diaria. Según Mayo Clinic, ayudan a mantener la flexibilidad, lo que resulta fundamental para la salud muscular y articular. Esta práctica puede reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y aliviar tensiones acumuladas en el cuerpo. Además, Cleveland Clinic destaca que incorporarlos de manera estática después del ejercicio contribuye a prevenir la rigidez muscular y a promover una recuperación más eficaz. Recomendaciones de ambos centros de salud sugieren realizarlos de manera regular, enfocándose en los principales grupos musculares y manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos para lograr beneficios notables en la movilidad y la calidad de vida.

El mito de los estiramientos y el crecimiento de estatura

Sentirse más alto tras una sesión de estiramientos es una experiencia común, pero la idea de que los estiramientos pueden aumentar la estatura real es un mito. Expertos como la Dra. Lauren Wichman, especialista en medicina deportiva de la Cleveland Clinic, y el fisioterapeuta Devin Trachman, citado por Peloton, coinciden en que no tienen la capacidad de alargar los huesos ni modificar la altura genética de una persona. La estatura está determinada principalmente por la genética, la nutrición y el estado general de salud, como señalan tanto Healthline como Medical News Today.

El efecto que pueden lograr los estiramientos es ayudar a corregir la postura, lo que puede hacer que una persona “aparente” ser más alta. Esta diferencia no proviene de un crecimiento físico, sino de la alineación corporal y la reducción de la tensión muscular, aspectos que suelen influir en la forma en que se percibe la altura. Según la Dra. Wichman, “mejorar la postura puede ayudar a parecer más alto”, pero no se traduce en un aumento real de centímetros.

Qué factores determinan la estatura de una persona

La estatura de cada persona está condicionada en gran medida por la herencia genética. Medical News Today indica que cerca del 80% de la altura final depende de los genes, mientras que el resto está influido por factores como la nutrición, la actividad física y ciertas condiciones médicas o ambientales. Esta afirmación se ve reforzada por Healthline, que subraya el papel central de la genética, aunque también reconoce la importancia de una alimentación adecuada y la presencia de hormonas como la del crecimiento.

Durante la niñez y la adolescencia, las placas de crecimiento ubicadas en los huesos largos posibilitan el aumento de estatura. La Cleveland Clinic detalla que estas placas se cierran tras la pubertad, momento a partir del cual el crecimiento óseo se detiene. Las mujeres suelen alcanzar su altura definitiva entre los 14 y 15 años, y los hombres entre los 16 y 18 años.

La nutrición es otro aspecto clave: una dieta equilibrada, rica en calcio, proteínas, vitaminas y minerales, favorece el desarrollo óptimo del cuerpo. Healthline recomienda asegurar el consumo adecuado de calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea, tanto en la juventud como en la adultez, y evitar así la pérdida de estatura por debilitamiento de los huesos. Además, el sueño de calidad y la actividad física regular también resultan fundamentales para alcanzar el potencial máximo de crecimiento durante las etapas de desarrollo, ya que estimulan la producción de la hormona del crecimiento.

Con el paso de los años, es común que las personas experimenten una disminución en la altura, sobre todo a partir de los 30 años. Esta pérdida suele deberse a la compresión de la columna, la descalcificación ósea y la debilidad muscular. Medical News Today advierte que, en promedio, un adulto puede perder hasta 1,2 centímetros por década tras los 30 años, y este proceso puede acelerarse si aparecen enfermedades como la osteoporosis.

Para minimizar la pérdida de estatura asociada a la edad, los especialistas recomiendan mantener una dieta rica en nutrientes, realizar ejercicios de carga para fortalecer los huesos y los músculos, y evitar hábitos nocivos como el tabaquismo. El fortalecimiento del núcleo abdominal y la práctica regular de yoga o estiramientos también pueden contribuir a conservar la postura y reducir el impacto del envejecimiento sobre la estatura, como sugiere Medical News Today.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos?

Los estiramientos aportan una serie de beneficios comprobados para la salud física. Uno de los principales es el aumento de la flexibilidad, que facilita la movilidad diaria y mejora el rango de movimiento de las articulaciones. Esto puede traducirse en una mayor capacidad para realizar tareas cotidianas y actividades deportivas con menor riesgo de lesiones musculares o articulares.

Otra ventaja es la prevención de rigidez muscular. Estirar después de la actividad física ayuda a que los músculos retomen su longitud natural y evita la sensación de tensión o acortamiento que suele aparecer tras el ejercicio intenso. Asimismo, la práctica regular de estiramientos contribuye a mejorar la circulación sanguínea en los músculos, lo que favorece la recuperación y puede acelerar la eliminación de residuos metabólicos generados durante el esfuerzo físico, según Cleveland Clinic.

También se ha observado que ayudan a aliviar dolores musculares menores y a reducir el estrés, ya que promueven la relajación corporal. Mayo Clinic señala que mantener una rutina puede mejorar la postura, ya que la flexibilidad adecuada de los músculos favorece una alineación correcta del cuerpo.

En tiempos donde abundan los mitos sobre nutrición, la revista Men’s Health cita a la farmacéutica y nutricionista María Casas para aclarar uno de los errores más frecuentes: la creencia en los llamados alimentos “quemagrasas”.

Casas afirma: “En nutrición hay afirmaciones que se repiten tanto que terminan pareciendo ciertas… aunque muchas no lo sean. Una de ellas es que existen alimentos quemagrasas que pueden hacer que pierdas grasa más rápido. Esto es falso. De hecho, no hay ni un solo alimento que gaste más calorías al digerirlo de las que te aporta al consumirlo”.

Este planteo desmonta la idea de que ciertos productos pueden acelerar la pérdida de grasa corporal por sí solos.

La difusión constante de mensajes sobre alimentos milagrosos contribuye a la confusión entre quienes buscan bajar de peso. Casas advierte que muchas de estas creencias se repiten tanto que terminan aceptándose como verdades.

Insiste en que no existen pruebas que respalden la existencia de productos alimenticios capaces de acelerar la quema de grasa de manera directa. Este enfoque invita a la población a desconfiar de propuestas “milagrosas” y a informarse mediante fuentes confiables.

Consumo de proteínas y construcción de masa muscular: realidades y necesidades

En el ámbito del entrenamiento y la alimentación, la cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular genera numerosos debates. María Casas explica: “También es un mito que necesites comer mucha proteína para ganar masa muscular. Si entendemos como mucha proteína a 2 gramos por kilogramo de peso corporal, realmente no hay evidencia que afirme que necesitas tanta cantidad. De hecho, con 0,8 gramos es suficiente para prácticamente todo el mundo”.

La especialista señala que con 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal se cubren los requerimientos de la mayoría de las personas. Esta cantidad resulta adecuada para el mantenimiento y el desarrollo muscular, evitando excesos innecesarios.

Casas aconseja priorizar el equilibrio y no sobrevalorar cifras propuestas por fuentes no especializadas. El enfoque personalizado y la evidencia científica son claves para una nutrición adecuada.

Importancia del déficit calórico en la pérdida de grasa corporal

Para perder grasa corporal, María Casas señala: “Es cierto que para perder grasa necesitas un déficit calórico sostenido. De hecho, si quieres perder grasa, necesitas comer menos calorías de las que gastas durante el tiempo suficiente para ir reduciendo así tu tejido adiposo”.

Esto implica ingerir menos calorías de las que el cuerpo gasta de forma continua; según la especialista, ninguna estrategia puede sustituir ese balance calórico negativo sostenido para reducir progresivamente la grasa corporal.

Este planteo responde directamente a quienes buscan soluciones rápidas o productos milagro para bajar de peso. Casas recalca que la base de la pérdida de grasa reside siempre en el equilibrio energético, no en atajos ni suplementos sin fundamento. La disciplina y la constancia en el control calórico son las herramientas más efectivas para alcanzar resultados duraderos.

Mitos sobre los carbohidratos y su consumo nocturno

Uno de los mitos más difundidos en la nutrición popular es la creencia de que los carbohidratos engordan, especialmente si se consumen por la noche. María Casas desmiente esta idea con claridad: “Eso es falso. Ningún alimento por sí solo hará que engordes o que pierdas grasa independientemente del momento del día. Lo que importa es el balance calórico”. Para el control del peso importa el equilibrio calórico global y la calidad y cantidad total de la dieta, no la hora a la que se ingieren los nutrientes.

La experta señala que estas creencias, al repetirse constantemente, acaban instalándose en la memoria colectiva y dificultan la adopción de hábitos efectivos. El control consciente de las calorías y la elección informada de los alimentos son las bases para una alimentación saludable.

Impacto del sueño en el control del peso y la regulación hormonal

Dormir poco puede aumentar el hambre y dificultar la pérdida de peso, según explica María Casas: “Sin embargo, dormir poco aumenta el hambre y dificulta que pierdas peso porque altera tus hormonas del hambre y hace que te controles menos con la comida”.

La falta de sueño altera las hormonas vinculadas a la regulación del apetito, lo que reduce el control sobre la ingesta de alimentos y puede favorecer el consumo excesivo. Un descanso insuficiente termina por convertirse en un obstáculo adicional para quienes intentan mantener o reducir su peso.

La especialista destaca la importancia de considerar el sueño como un factor dentro de cualquier plan de control de peso. Una mala calidad del descanso afecta directamente la capacidad de autocontrol alimentario y la gestión de las emociones vinculadas a la comida. Casas recomienda priorizar hábitos de sueño saludables como parte integral de cualquier estrategia nutricional.

Rol de la fibra en la saciedad y el control del peso

La fibra ayuda para favorecer la saciedad y facilitar el control del peso, según María Casas: “Comer más fibra aumenta el volumen de tus comidas, ralentiza las digestiones y te mantienes saciado por más tiempo”.

Un mayor consumo de fibra incrementa el volumen de las comidas y ralentiza la digestión, lo que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Este efecto ayuda a reducir el apetito y limita la necesidad de comer entre horas.

Casas explica que la fibra contribuye naturalmente a disminuir la ingesta calórica diaria, dando lugar a una alimentación más equilibrada. Al sentirse lleno por periodos prolongados, la persona logra controlar mejor el consumo de alimentos y evitar los excesos.

En el mundo de las verduras, la relación entre una alimentación basada en productos vegetales y el entrenamiento físico ha cobrado cada vez más relevancia. Incorporarlas en la dieta diaria puede aportar nutrientes esenciales que favorecen el rendimiento y la recuperación muscular. La variedad ofrece múltiples opciones para quienes buscan potenciar su salud y acompañar sus rutinas de ejercicio con una nutrición equilibrada. Así, la integración en la alimentación se presenta como un aliado fundamental para quienes practican actividad física, brindando beneficios que van desde el aporte de vitaminas y minerales hasta la mejora del bienestar general.

Bajo este panorama, las investigaciones más recientes han confirmado que el consumo de remolacha puede potenciar el rendimiento deportivo. Lo que hace a esta hortaliza especialmente interesante para el mundo del deporte es su riqueza en nitratos dietéticos, que el cuerpo transforma en óxido nítrico, un compuesto clave para la salud vascular y la eficiencia muscular durante el ejercicio.

Cómo incorporar la remolacha para potenciar el entrenamiento

El jugo de remolacha ha demostrado mejorar la fuerza explosiva, la velocidad de sprint y el consumo de oxígeno en atletas, tanto profesionales como amateurs. Estos beneficios se atribuyen principalmente al efecto vasodilatador del óxido nítrico, que relaja y dilata los vasos sanguíneos, facilitando un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos activos. Un análisis de 33 estudios y más de 500 atletas documentó que consumir entre 140 ml de jugo concentrado o alrededor de 250 ml de jugo estándar, dos horas antes de la actividad, puede marcar una diferencia apreciable en la tolerancia a ejercicios intensos.

El mecanismo detrás de estos efectos se relaciona con la conversión de nitratos en óxido nítrico, que no solo mejora la vasodilatación, sino que también favorece la contracción muscular y retrasa la fatiga. Además de los nitratos, la remolacha contiene compuestos bioactivos como betalaínas, carotenoides y flavonoides, que ofrecen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, apoyando la recuperación muscular y la oxigenación.

El consumo de esta bebida antes del ejercicio genera breves y potentes ráfagas de energía, así como una mayor resistencia, lo que resulta especialmente útil en deportes de alta intensidad y en disciplinas de resistencia como el ciclismo o las carreras. Los estudios también sugieren que su aporte puede reducir el consumo de oxígeno hasta en un 25% durante ejercicios submáximos y aumentar la resistencia entre un 2% y un 16% en personas entrenadas.

El ingrediente activo principal, el nitrato, también se encuentra en niveles elevados en otras verduras de hoja verde, pero la remolacha destaca por su alta biodisponibilidad y su capacidad de elevar los niveles plasmáticos de nitrito y óxido nítrico de manera eficiente. El efecto ergogénico es más notorio cuando el suplemento se consume dos a tres horas antes de la actividad física, permitiendo que el cuerpo procese y utilice los nitratos de manera óptima.

Cuánta remolacha hay que consumir para el ejercicio

La suplementación aguda, es decir, el consumo de jugo de remolacha entre dos y tres horas antes del ejercicio, produce los efectos ergogénicos más notables. Este intervalo permite que los nitratos sean convertidos en óxido nítrico y alcancen niveles plasmáticos máximos al inicio de la actividad física.

En cuanto a la cantidad, la literatura científica recomienda para adultos sanos y atletas una dosis que aproximadamente 515 a 1017 mg, lo que equivale a la ingesta de 250-500 ml de jugo de remolacha. Dosis menores suelen mostrar resultados menos consistentes. Por otro lado, una investigación de 2025 ha observado que el consumo crónico (durante tres días o más) también puede mejorar ciertos parámetros fisiológicos, aunque el impacto sobre el rendimiento es menos marcado que el de la suplementación aguda.

El estudio, publicado en Nutrients, indica que el perfil de respuesta al suplemento varía según el tipo de población. En deportistas profesionales, la suplementación tiende a mejorar la fuerza muscular, mientras que en personas no entrenadas o con menor nivel de condición física, el efecto se manifiesta sobre todo en la resistencia aeróbica y la eficiencia del consumo de oxígeno. Esta diferencia se explica por adaptaciones fisiológicas presentes en atletas de élite, que presentan una mayor actividad de óxido nítrico sintasa.

Otro análisis sugiere que el jugo de remolacha aporta beneficios discretos pero significativos en pruebas de tolerancia al lactato y tiempo hasta el agotamiento, especialmente en personas activas o atletas recreativos. Entre los profesionales, los efectos positivos sobre el VO2 máximo y la velocidad son menores, aunque se han documentado mejoras en la recuperación y la fatiga muscular en ciertos deportes de fuerza y alta intensidad.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, alterna ráfagas breves de ejercicio muy exigente con pausas cortas de recuperación y, según Good Food, puede aportar ocho beneficios, desde la mejora de la salud cardiovascular hasta el alivio del estrés.

Diversos estudios publicados por la Mayo Clinic y la American Heart Association han documentado que el HIIT puede mejorar la función vascular y aumentar la sensibilidad a la insulina en adultos, incluso en quienes presentan factores de riesgo cardiovascular.

Un metaanálisis en British Journal of Sports Medicine concluyó que este tipo de entrenamiento puede reducir la presión arterial y mejorar los perfiles lipídicos, especialmente en personas sedentarias o con antecedentes de enfermedad metabólica.

HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Consiste en alternar esfuerzos intensos de menos de 30 segundos con recuperaciones breves, en ejercicios como burpees, esprints o pedaleo rápido en una bicicleta estática.

Nancy Best, entrenadora personal y fundadora de Ladies Who Crunch, explicó que este formato permite hacer 20 minutos de movimientos dinámicos y sentir que se trabaja todo el cuerpo sin una programación complicada ni equipo especial.

1. Cómo el HIIT mejora la salud cardiovascular

Se presenta la mejora cardiovascular como el beneficio principal del HIIT. Best señaló que desarrollar la capacidad cardiovascular es un elemento importante de la salud del corazón porque mejora la capacidad de bombear sangre por todo el cuerpo.

Ese aumento de la frecuencia cardíaca forma parte de la lógica del método. La idea es concentrar un trabajo físico exigente en poco tiempo para estimular la capacidad del organismo de mover la sangre.

2. Cómo puede ayudar a perder grasa

La publicación matiza que la pérdida de grasa depende de un déficit calórico y que este se logra sobre todo con la alimentación. Aun así, añade que una mayor actividad física, ya sea con HIIT o con otra práctica, puede ayudar a crear ese déficit.

También incorpora una cautela práctica. Algunas personas sienten más hambre después del cardio intenso, de modo que el efecto puede resultar contraproducente si luego comen más.

3. Mejora el VO₂ máx y la resistencia

HIIT resulta muy eficaz para aumentar el consumo máximo de oxígeno o VO₂ máx (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por minuto). Ese indicador mide la eficiencia con la que el cuerpo usa el oxígeno durante el ejercicio y se asocia con la resistencia y la longevidad.

Según el American College of Sports Medicine, el HIIT se asocia con incrementos significativos en el VO₂ máx comparado con el ejercicio de intensidad moderada continua. Esta mejora en la capacidad cardiorrespiratoria está vinculada a una mayor expectativa de vida y a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Best agregó que, al aumentar el volumen de HIIT en la rutina de entrenamiento, puede producirse un descenso gradual de la frecuencia cardíaca en reposo, una señal vinculada con la salud a largo plazo.

4. Qué efecto puede tener sobre el azúcar en sangre

En personas con diabetes tipo 2, investigaciones citadas apuntan a que los entrenamientos HIIT pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre. El texto lo presenta como una posibilidad respaldada por la investigación disponible.

Un estudio coordinado por la Universidad de Turku y publicado en Diabetologia demostró que el HIIT puede mejorar el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2, incluso con sesiones de apenas 15 a 20 minutos. Los investigadores observaron que la variabilidad glucémica se reduce y el metabolismo de la glucosa se optimiza tras varias semanas de práctica regular.

La formulación evita tratar ese efecto como una regla general. Se trata de una relación sugerida por estudios, no de una garantía para todos los casos.

5. Por qué puede mejorar el estado de ánimo

Best describió que, al alternar esfuerzos cercanos al máximo con pausas de recuperación en una sesión, el cuerpo activa su sistema de respuesta al estrés. Añadió que ese proceso hace que el cerebro libere endorfinas para regularlo.

La publicación resume ese mecanismo en un efecto mental de euforia o impulso anímico. Esa liberación de endorfinas aparece como una de las razones por las que algunas personas terminan el entrenamiento con mejor ánimo.

6. Qué puede aportar a la masa muscular y al metabolismo

El HIIT no es la vía más eficaz para desarrollar músculo. Aun así, señala que quienes empiezan a hacer ejercicio pueden ganar algo de masa muscular con esta práctica.

Tener más músculo eleva la tasa metabólica basal, según la publicación. Eso significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.

7. Qué es el efecto poscombustión del HIIT

Otro de los beneficios citados es el efecto poscombustión, también llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Good Food explica que, tras terminar la sesión, el organismo sigue usando más oxígeno y calorías durante la recuperación.

Ese gasto extra no ocurre durante el esfuerzo principal, sino en las horas posteriores. El cuerpo queda en una fase de ajuste metabólico después del entrenamiento intenso.

8. Puede actuar como alivio del estrés

Aunque el HIIT somete al cuerpo a estrés físico, algunas personas lo viven como una forma eficaz de aliviar la tensión. La explicación que ofrece es que la concentración que exige el ejercicio deja poco espacio para pensar en otras preocupaciones. La atención al reloj y a cada intervalo puede favorecer esa desconexión mental. Es entonces que se relaciona con una mejora de la salud mental en ciertos casos.

Best recomienda no superar las dos sesiones semanales y complementarlas con calentamiento, vuelta a la calma y un par de entrenamientos de fuerza por semana. También sugiere cardio de bajo impacto, como senderismo o máquina elíptica, si el sistema nervioso ya está muy exigido.

Una sesión de HIIT debe rondar los 20 minutos. Si la intensidad es la adecuada, no debería poder prolongarse mucho más.

Al comenzar a ejercitarse, la mayoría de las personas prioriza el desarrollo de los músculos más visibles, como el abdomen, la espalda o los bíceps, y suele descuidar el trabajo específico de las articulaciones. De acuerdo con la revista GQ y el entrenador personal Jason Pak, este olvido puede afectar especialmente a los tobillos, una articulación clave para la movilidad y el equilibrio.

Ambos coinciden en que, aunque históricamente se ha prestado poca atención a esta zona, en los últimos años se ha normalizado la incorporación de ejercicios dirigidos a fortalecerla.

El artículo señala que dejar de lado los tobillos limita el rendimiento en ejercicios de piernas e incrementa el riesgo de lesiones. Pak advierte que la rigidez en esta articulación puede impedir que las personas obtengan beneficios en movimientos básicos como las sentadillas. Por ello, fortalecer los tobillos debería integrarse en cualquier rutina de entrenamiento.

Cómo detectar rigidez en los tobillos

El entrenador personal Jason Pak recomienda una prueba práctica para determinar si existe rigidez en los tobillos. Consiste en colocar el pie a una distancia de un puño de la pared e intentar tocarla con la rodilla, manteniendo el talón apoyado. Si la articulación no permite ese rango de movimiento, es señal de que está demasiado rígida. Este método proporciona una referencia para identificar la necesidad de trabajar la movilidad del tobillo.

La rigidez detectada mediante esta prueba puede ser una causa de limitaciones en el desempeño de ejercicios básicos. Identificarla a tiempo permite tomar medidas para mejorar la flexibilidad y evitar molestias futuras. Según Pak, incorporar evaluaciones de este tipo favorece la toma de conciencia sobre el estado de las articulaciones y ayuda a ajustar el entrenamiento a las necesidades de cada persona.

1- Movilización con banda

El primer ejercicio sugerido por Jason Pak es la movilización con banda. Para realizarlo, se coloca un pie sobre un banco o cajón y la banda de resistencia alrededor del tobillo, fijando el otro extremo en un punto firme detrás. El movimiento consiste en adelantar la rodilla tanto como sea posible, manteniendo la tensión de la banda.

Se recomiendan 15 repeticiones para favorecer la movilidad progresiva del tobillo. Este ejercicio está diseñado para aumentar el rango de movimiento y puede integrarse en cualquier rutina. Solo requiere una banda de resistencia y un banco para su ejecución.

2- Elevación tibial contra la pared

El segundo ejercicio propuesto es la elevación tibial contra la pared. Apoyando la espalda en la estructura y dejando un pequeño espacio entre los talones y la superficie, se elevan los dedos de los pies al máximo. Este movimiento fortalece los músculos de la zona del tobillo y mejora el equilibrio.

La indicación es realizar 10 repeticiones por serie para contribuir a la estabilidad general de la pierna. Incluir este ejercicio fortalece la parte frontal de la pierna y favorece la estabilidad para otras actividades físicas.

3- Sentadillas con énfasis en movilidad del tobillo

El tercer ejercicio recomendado consiste en modificar la técnica habitual de la sentadilla para enfocarse en la movilidad del tobillo. Durante la ejecución, se deben llevar las rodillas hacia adelante tanto como sea posible, incluso si esto implica reducir el peso habitual. Así se trabaja la flexibilidad y la fortaleza de la articulación de forma específica.

El objetivo de esta variante es maximizar el rango de movimiento y preparar los tobillos para afrontar ejercicios de mayor carga sin riesgo de lesión. Esta adaptación puede integrarse en las rutinas habituales de tren inferior y es adecuada tanto para principiantes como para quienes buscan perfeccionar su movilidad.

Beneficios adicionales de trabajar los tobillos

Dedicar tiempo a fortalecer los tobillos, como propone Jason Pak, tiene efectos que trascienden la rutina de ejercicios. Una articulación móvil y estable proporciona mayor seguridad al caminar, correr o saltar, y contribuye a prevenir torceduras y caídas.

Además, mantener tobillos fuertes facilita la adaptación a superficies irregulares y favorece la alineación del cuerpo en actividades diarias. Este trabajo específico puede traducirse en una mayor confianza y autonomía durante distintas etapas de la vida.

Antes de entrenar, cinco alimentos que arruinan la rutina pueden pesar más de lo que parece. Según Healthy Magazines, ciertas comidas y bebidas habituales no aportan la energía que el cuerpo necesita y, en cambio, pueden restar rendimiento.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos señala que una alimentación inadecuada antes de la actividad física puede reducir la fuerza, la velocidad y la capacidad de recuperación, además de incrementar el riesgo de fatiga prematura.

Los especialistas de la organización recomiendan consumir carbohidratos complejos, proteínas magras y líquidos adecuados para optimizar el desempeño y evitar caídas bruscas de energía.

El artículo, firmado por Greg Marshall de The GYM at City Creek, enumera cinco errores frecuentes en la alimentación previa al ejercicio. Plantea evitar productos con mucho azúcar, grasa o calorías vacías, y también no llegar al entrenamiento con el estómago vacío.

1. Comida rápida

La comida rápida no es una buena opción antes de entrenar porque concentra muchas calorías vacías y grasa. Marshall sostiene que también suele incluir muchos carbohidratos a base de azúcar, lo que eleva la insulina y deja una sensación de pesadez.

Esa combinación no ofrece los niveles de energía que una persona busca para ejercitarse. La recomendación parte de una idea simple: comer antes del entrenamiento, pero no cualquier cosa.

2. Barras energéticas azucaradas

El texto desaconseja cualquier barra energética con azúcar. Advierte que muchas están cargadas de azúcar pura y que, si no se equilibran con otro alimento, pueden elevar el azúcar en sangre, dar un impulso rápido y después provocar una caída marcada.

Marshall añade que consumir barras con mucho azúcar, o productos sin nutrición real, no favorece el ejercicio previo. Se promocionan como fuente de energía, aunque en la práctica se parecen más al jarabe de maíz de alta fructosa.

El autor reconoce que esas barras pueden tener su momento, pero no recomienda depender de ellas para lograr un mejor entrenamiento. La objeción no apunta solo al azúcar, sino también a la falta de valor nutritivo.

3. Refrescos o jugos azucarados

El artículo también incluye a los refrescos y a los jugos azucarados entre las opciones que conviene evitar. La razón es parecida: su alto contenido de azúcar puede desajustar el nivel de glucosa en sangre.

A eso se suma la gasificación, que, según el texto, puede volver más lento el entrenamiento y hasta provocar calambres al correr o respirar. La sugerencia es optar por agua o por bebidas con menos azúcar.

Estudios publicados por la Mayo Clinic advierten que las bebidas azucaradas y gaseosas pueden generar molestias gastrointestinales, hinchazón y calambres en quienes las consumen antes de ejercitarse. La institución subraya que el agua y las bebidas isotónicas sin azúcar añadido son opciones preferibles para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico sin provocar molestias digestivas.

4. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas y algunas preentrenamiento complejas pueden resultar útiles en ciertos casos, pero Marshall advierte contra la dependencia. Explica que el cuerpo puede desarrollar tolerancia y necesitar cada vez más para conseguir el mismo efecto.

El texto también señala que estas bebidas pueden alterar el sueño y, por esa vía, afectar el entrenamiento. Aunque acepta algo de cafeína, presente en muchas de ellas, recomienda inclinarse por una bebida preentrenamiento natural y desconfiar de ingredientes de relleno poco conocidos.

5. No comer nada

La quinta advertencia apunta a quienes entrenan con el estómago vacío. Marshall sostiene que, pese a algunos consejos que circulan en internet, no comer antes de ejercitarse no suele ser una buena idea cuando se busca un entrenamiento de alta intensidad.

Un informe de la Harvard Medical School indica que entrenar en ayunas puede llevar a una disminución del rendimiento en ejercicios de alta exigencia, ya que el cuerpo agota rápidamente sus reservas de glucógeno. Los expertos de Harvard sugieren una pequeña comida previa, rica en carbohidratos y fácil de digerir, para mejorar tanto la energía como la capacidad de recuperación muscular tras la actividad.

Exigirse para conseguir resultados es más difícil sin haber ingerido nada antes. La idea con una imagen directa: conviene comer antes para aportar nutrientes al cuerpo y no salir a entrenar con el depósito vacío.

La entrenadora personal Rocío Marín ha compartido a través de su cuenta de TikTok (@rociomarin_v) una rutina de solo dos ejercicios diarios durante siete días con la que plantea reducir la cintura y lograr un abdomen más firme sin ningún tipo de material deportivo. Son pasos sencillos y se pueden realizar en casa en cualquier momento del día. La creadora de contenido plantea así una secuencia de tres pasos: medición inicial, registro fotográfico y repetición diaria de la rutina.

En primer lugar es importante conocer la base de la que parte cada persona para poder ver el progreso a lo largo de las semanas. Por ello, Marín establece como primer paso tomar las medidas de la cintura y la cadera, así como hacerse fotos desde distintos ángulos. Este paso se repetirá cada semana para comprobar los avances. Según explica Marín, esto sirve para evitar que la valoración dependa solo de sensaciones.

Tras esto, comienzan los ejercicios de la rutuna, que está planteada para aquellas personas que buscan reducir cintura y reforzar la zona abdominal sin recurrir a equipamiento específico y de una forma sencilla.

La rutina se compone de dos ejercicios enfocados al fortalecimiento del core, es decir, la musculatura del abdomen y la zona lumbar. El primero es una plancha con elevación de rodillas apoyando los antebrazos en el suelo. Durante la ejecución, Marín subraya que el abdomen debe permanecer activado. “Es muy importante que trabajemos esta faja abdominal para que pueda reducir el perímetro de cintura”, indica.

Planchas con control de la respiración

El control de la respiración es una parte vital de ese primer movimiento. La instructora recomienda imaginar que el ombligo “tira hacia adentro y hacia arriba”, una indicación orientada a mantener la tensión abdominal mientras se realiza el ejercicio.

Hipopresivos desde una silla

El segundo bloque de la rutina lo forman los hipopresivos, una técnica basada en la respiración y en la activación de la musculatura profunda del abdomen. Para facilitar la postura, la entrenadora utiliza una silla como punto de apoyo y desgrana la secuencia de forma guiada: “Manos encima de la silla, rotación interna de hombros, inhalas, exhalas... y apnea mientras abres costillas”. Ahora bien, Marín reconoce que esta técnica requiere práctica y paciencia por lo que anima a todos aquellos que quieran poner en práctica esta rutina a no desesperar y ser pacientes. Tal vez el primer día cueste más llevar a cabo los ejercicios, pero es una cuestión de rutina y de práctica.

Constancia y repetición

Los resultados no dependen solo de la constancia y la repetición, sino que existen muchos otros factores que pueden intervenir. Para algunas personas, una semana puede bastar para apreciar una menor hinchazón abdominal o una mejor activación muscular, pero para otras puede no resultar tan sencillo, especialmente si hay un volumen de grasa elevado. Por ello, es importante ajustar las expectativas y no poner el listón demasiado alto al principio para no caer en la frustración y abandonar. Es un proceso lento pero que puede salir adelante con determinación y motivación.

Lenny Kravitz tiene 62 años y continúa sorprendiendo a todos por el estado físico que exhibe sobre los escenarios y en redes sociales. Este mes, el músico fue portada de Men’s Health y habló con la revista sobre la disciplina que guía su estilo de vida, la rutina de entrenamiento que sigue desde hace décadas, su alimentación y la filosofía con la que enfrenta el paso del tiempo.

Lejos de atribuir su apariencia a fórmulas milagrosas, el artista aseguró que el trabajo constante ha sido el verdadero secreto detrás de sus marcados abdominales. “Todo esto es natural: nada de péptidos, nada de hormona de crecimiento humana, nada de testosterona”, afirmó.

“No tiene nada de malo si la gente quiere hacer esas cosas. Pero existe una alternativa. Puedes lograrlo de forma natural con ejercicio y alimentación. ¿Es más difícil? Sí. ¿Requiere más trabajo? Sí. Pero así es como yo elijo hacerlo y es completamente alcanzable”, explicó.

La disciplina como punto de partida

Kravitz contó que su filosofía nació gracias a una enseñanza de su abuelo materno, Albert Roker, quien le enseñó que toda construcción necesita una base sólida.

Con esa idea en mente, el cantante explicó: “El estado físico es la casa; la disciplina es la base. Es el trabajo que haces cuando nadie te está mirando. Es encontrar la manera de hacer ejercicio sin importar qué más tengas que hacer durante el día o la noche”.

Aunque siempre procuró llevar una vida saludable, relató que comenzó a entrenar de forma más estructurada a mediados de los años noventa. También recordó que Mick Jagger fue una de sus principales inspiraciones, después de observar la disciplina con la que el líder de The Rolling Stones cuidaba tanto su entrenamiento como su alimentación.

El entrenamiento que transformó su físico

La entrevista recoje otro punto de quiebre importante. Poco antes de cumplir 50 años, Kravitz se sentia hinchado y fuera de forma. Entonces se mudó durante varios meses a la casa de su entrenador y amigo Dodd Romero, en Miami, donde siguió un intenso programa de ejercicios.

Desde entonces, Romero —con quien trabaja desde hace casi 30 años— continúa supervisando sus rutinas incluso cuando Kravitz está de gira mediante videollamadas.

Actualmente entrena entre cinco y seis veces por semana en sesiones de 45 a 60 minutos. Cada jornada se concentra en distintos grupos musculares e incluye un intenso trabajo del abdomen con planchas, elevaciones de piernas y otros ejercicios para el core.

Su objetivo, explicó, nunca ha sido desarrollar un físico voluminoso. “No busco ser grande ni musculoso. Quiero una silueta muy delgada, más parecida a Spider-Man mezclado con Bruce Lee. Bruce Lee se veía bien con ropa. Era un tipo delgado, genial, con evidente tono muscular y que se movía con muchísima gracia”, señaló.

El verdadero significado de los pantalones de cuero

Durante años, Kravitz ha sorprendido al entrenar con pantalones de cuero o jeans. El motivo es bastante práctico: “Actúo en el escenario con cuero, mezclilla o lo que sea, así que esos son los pantalones que uso para entrenar. También significa que puedo hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar”.

El cantante tampoco utiliza relojes inteligentes para controlar su estado físico. En cambio, se guía por una medida mucho más sencilla: comprobar si todavía puede usar pantalones de talla 28.

“Todo lo mido por cómo me quedan los pantalones. Si los pantalones me quedan un poco ajustados, sé que estoy empezando a perder la forma. Mi amigo Denzel Washington me dio esta frase: ‘Los pantalones no mienten, los pantalones no mienten’”.

Alimentación y una reflexión sobre la edad

Kravitz explicó que normalmente no consume alimentos hasta las tres o cuatro de la tarde, aunque aseguró que no sigue un ayuno intermitente por tendencia. “Simplemente así soy. No puedo despertarme y comer”, precisó.

Su alimentación es baja en carbohidratos y mayormente vegana, aunque actualmente incorpora claras de huevo. Tortillas de claras con verduras, batidos de proteínas y ensaladas suelen formar parte de su dieta, mientras que el pan, los croissants o la pasta quedan reservados para ocasiones excepcionales.

El músico también compartió su visión sobre el paso del tiempo. “La edad es algo curioso. No la veo como un número. Veo la edad como el tiempo que llevas en la Tierra. ¿Qué haces con ese tiempo? ¿Cuál es el resultado de la forma en que eliges vivir?”.

Esa filosofía lo lleva a mirar el futuro con optimismo. “Ahora estoy en mejor forma que hace 10 años, que hace 20 años. Dentro de diez años estaré en mejor forma que ahora”, concluyó.

El desempeño de Arthur Fery en Wimbledon 2026 sorprendió tanto por sus resultados como por un rasgo físico que rápidamente se convirtió en tema de conversación: el marcado desarrollo de sus muslos.

El británico de 24 años, que ingresó al torneo con una invitación especial, avanzó hasta las semifinales y despertó el interés de especialistas que analizaron de qué manera esa musculatura puede influir en el rendimiento dentro de la cancha.

La revista GQ consultó a entrenadores vinculados al tenis y al pádel para explicar el papel que cumplen los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores en este deporte, además de compartir una rutina sencilla orientada a fortalecer esas zonas.

Aunque los expertos señalaron que la genética también puede desempeñar un papel importante, coincidieron en que unas piernas fuertes favorecen la velocidad, la estabilidad y la potencia durante los partidos.

Por qué los músculos de las piernas son tan importantes en el tenis

Sam Jones, número dos del ranking británico de pádel y embajador de Seed, explicó a GQ que “los muslos están formados principalmente por los cuádriceps en la parte delantera de la pierna, los isquiotibiales en la parte trasera y los aductores en la parte interna del muslo“.

Agregó que estos grupos musculares resultan esenciales en los deportes de raqueta porque generan potencia, estabilidad y movimiento.

Jones detalló que los cuádriceps permiten acelerar, frenar e impulsarse durante el saque y los golpes desde el fondo de la cancha. Los isquiotibiales, por su parte, intervienen en los sprints, los cambios de dirección y ayudan a proteger la rodilla, mientras que los aductores favorecen los desplazamientos laterales necesarios para cubrir la superficie de juego.

Christopher Marshall, primer entrenador de la actual número cinco británica, Francesca Jones, también destacó la importancia de la fuerza en las piernas. “Una vez oí a un exjugador decir que el 90% de la potencia del saque proviene de las piernas“, comentó.

En la misma línea, Keiran Loveder, entrenador de tenis con más de dos décadas de experiencia, afirmó que "los atletas necesitan buenos cuádriceps e isquiotibiales para moverse con velocidad por la cancha, especialmente en una superficie tan resbaladiza como la hierba de Wimbledon“.

El papel de la genética y del estilo de juego

Consultados sobre el llamativo desarrollo muscular de Fery, los entrenadores coincidieron en que no existe una única explicación.

Marshall planteó que la genética probablemente tenga una influencia importante. “No creo que las entrene más que un jugador promedio, así que diría que lo más probable es que sea por genética“, señaló.

Al mismo tiempo, recordó que el británico lleva muchos años entrenándose como tenista profesional, con miles de impactos de pelota cada semana desde edades tempranas, un trabajo continuo que también favorece el desarrollo de la musculatura de las piernas.

Loveder consideró que ese físico también está relacionado con la forma de jugar de Fery. “Puede cargar más abajo en sus golpes de fondo, asegurándose de golpear la pelota antes, con más agresividad, y es más capaz de transferir su peso corporal a través de los golpes de fondo antes de usar la capacidad explosiva que ha desarrollado para recuperarse“, explicó a GQ.

Marshall añadió que la menor estatura del británico también influye en su estilo de juego. “No es tan alto como muchos jugadores del tenis masculino y le encanta acercarse a la red y tener una base muy sólida. Un centro de gravedad bajo será clave para su éxito, especialmente sobre hierba“, sostuvo.

Además, indicó que la fuerza de sus piernas representa una ventaja cuando necesita responder pelotas bajas cerca de la red y mantener el equilibrio durante desplazamientos exigentes. “Esos muslos son sin duda un factor clave para que alcance tantas pelotas y sea tan consistente“, afirmó.

La rutina propuesta para fortalecer los muslos

Además del análisis técnico, GQ recopiló una propuesta de entrenamiento compartida por Loveder para quienes buscan desarrollar la musculatura de los muslos.

El especialista recomendó comenzar con un calentamiento mediante remo suave o trote. Luego sugirió completar tantas rondas como sea posible de una secuencia de ejercicios, descansando un minuto al finalizar cada serie.

La rutina incluye 10 repeticiones de peso muerto con barra, utilizando entre 25 y 30 kilogramos como carga inicial; 10 sentadillas con barra, orientadas a trabajar intensamente los cuádriceps; y 10 repeticiones de extensiones de piernas en una máquina específica para este ejercicio.

Para finalizar cada ronda, aconsejó realizar dos minutos de bicicleta estática o remo, con el objetivo de reducir progresivamente la frecuencia cardíaca antes de comenzar la siguiente serie.

El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.

Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal.

En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada.

En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperación y variables de progresión.

Qué es aumentar masa muscular y qué busca esta fase

Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día, mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.

El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular.

En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarcó que este enfoque también puede respaldar metas de fuerza y condición física a largo plazo en cualquier persona.

En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses: la fase puede durar de cuatro a ocho meses, especialmente en quienes la realizan por primera vez.

Alimentación en volumen: superávit calórico y calidad de la dieta

Según Travers, una fase de volumen implica un superávit calórico que suele ubicarse entre 200 y 500 calorías al día, aunque varía según la persona. Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.

En su recomendación, la prioridad es sumar calorías de alta calidad con:

• Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almidón y verduras de hoja verde.
• Proteínas magras, como pollo, pavo, atún y tofu.
• Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.

En una nota previa de Infobae, la entrenadora certificada Laura Girard planteó a Women’s Health que “desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general” y lo describió como una inversión para la salud a largo plazo. En el mismo artículo, Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias y sostuvo: “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”.

Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresión

Travers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular: sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra.

En la misma línea general, el crecimiento muscular requiere estímulos progresivos y planificación, según señaló Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina. En una nota de Infobae, resaltó que el rendimiento del entrenamiento debe ser “constante, intenso y concentrado”.

Qué es definir y cuál es el objetivo de esta etapa

La definición, explicó Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calorías, se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema. El objetivo del déficit calórico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.

Travers enfatizó que el objetivo de la definición es una pérdida de grasa lenta y sostenible, no una pérdida rápida de peso. Entre los motivos de una fase de definición mencionó: perder grasa corporal después de un volumen, hacer que los músculos se vean más definidos, mejorar cómo queda la ropa o alcanzar una meta específica de acondicionamiento físico.

Sobre la duración, indicó que las fases de definición suelen ser más cortas: pueden ir desde aproximadamente seis semanas hasta unos cuatro meses.

Alimentación en definición: déficit calórico gradual y saciedad

Para definir, Travers recomendó centrar la alimentación en proteínas y fibra, y limitar carbohidratos. También advirtió que no conviene recortar calorías de forma drástica de un día para otro: sugirió reducir de manera gradual hasta alcanzar el déficit deseado, como forma de evitar hambre excesiva, falta de energía y pérdida de masa muscular.

En su descripción, el déficit varía, pero lo habitual es consumir entre 250 y 500 calorías menos de lo que se ingiere normalmente. También alertó sobre los riesgos de una restricción excesiva: un déficit demasiado alto puede asociarse con fatiga, mala recuperación, problemas para dormir y pérdida de masa muscular.

Entrenamiento en definición: mantener fuerza, ajustar volumen y cuidar la recuperación

Travers subrayó que el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante durante la definición, porque ayuda a conservar el músculo ganado. Sin embargo, planteó que durante la definición puede costar más levantar tanto peso o entrenar tanto tiempo como en volumen, debido a la menor energía derivada de la reducción calórica.

Su recomendación fue intentar sostener la intensidad, con margen para ajustar series o repeticiones si aparece fatiga, y contemplar descansos más largos entre entrenamientos cuando sea necesario. También mencionó la posibilidad de incluir un par de ejercicios cardiovasculares rápidos para aumentar la quema de calorías.

La diferencia de fondo: qué cambia entre “ganar músculo” y “definir”

La diferencia entre aumentar masa muscular y definir no es un matiz estético: es un cambio de prioridades y de balance energético.

En volumen, el foco es crear condiciones para el crecimiento muscular mediante un superávit calórico y un estímulo de fuerza progresivo.

En tanto en definición, el foco es reducir grasa con un déficit calórico, mientras se intenta minimizar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperación.

Esa diferencia también se refleja en el rendimiento esperado: con más energía disponible suele ser más fácil sostener entrenamientos exigentes; con menos energía, puede ser necesario administrar mejor el volumen de trabajo y el descanso para proteger el músculo y evitar el deterioro del rendimiento.

Progresar sin obsesionarse con “sumar peso”

En otra nota previa de Infobae, la Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, en declaraciones citadas por Men’s Health, cuestionó la idea de que incrementar el peso en cada ejercicio sea la única forma de avanzar. “Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad”, afirmó Cohen para la publicación.

Ese enfoque, según el mismo artículo, puede ser contraproducente si la técnica y el control del movimiento no acompañan el aumento de carga. Cohen advirtió: “Lo único que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente”.

La nota también señaló que una revisión publicada en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM) subrayó que la progresión puede lograrse al modificar variables como el volumen de trabajo, la frecuencia semanal, el rango de movimiento o la técnica, y no solo a través del incremento de la carga. Entre los métodos mencionados para progresar más allá del peso figuraron aumentar repeticiones o series, reducir descansos, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el recorrido del ejercicio, perfeccionar la ejecución o prolongar el esfuerzo en cada repetición.

Cómo decidir qué conviene: volumen, definición o mantenimiento

Travers planteó que la elección entre aumentar masa muscular o definir depende de los objetivos, el nivel de condición física actual y la salud general. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.

También describió que alternar entre ambas fases es común a medida que cambian los objetivos y la actividad física. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencionó: alcanzar el tamaño muscular y la fuerza buscados, ganar más grasa de la prevista durante el volumen, perder más peso o músculo de lo previsto durante la definición o no ver los resultados deseados.

En ese marco, Travers incluyó una posibilidad adicional: mantener. Para quienes recién comienzan con un programa de entrenamiento, sugirió enfocarse primero en comer sano y entrenar con regularidad, dedicar unos meses a consolidar la rutina y recién después evaluar si avanzar hacia volumen o definición. También remarcó que ambas fases deben planificarse y hacerse gradualmente, sin extremos, para reducir el riesgo de lesiones y complicaciones.

La cantidad de proteínas que necesita cada persona varía a lo largo de la vida y depende de factores individuales como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Ajustar el consumo de este nutriente ayuda a mantener el funcionamiento del organismo y preservar la masa muscular.

Como recoge la revista Women’s Health, la Facultad de Medicina de Harvard señala que estos factores determinan los requerimientos diarios. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, mientras que las personas de más de 65 años deberían aumentar la ingesta hasta entre uno y 1,2 gramos por kilogramo.

Además, la nutricionista Sarah Mirkin aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y consumir al menos 20 gramos en cada una para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.

Por qué la proteína es clave para el cuerpo

Sarah Mirkin destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y los niveles de energía a medida que se envejece. Al entrenar, el cuerpo rompe fibras musculares, y la proteína ayuda a repararlas y fortalecer el tejido.

Si no se incorpora una cantidad suficiente tras el ejercicio, el músculo solo sufrirá daño, lo que puede favorecer su pérdida. Mirkin advierte que este proceso resulta especialmente relevante cuando las hormonas comienzan a cambiar con la edad, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular magra, por lo que consumir suficiente proteína cobra aún más importancia.

La proteína, además de contribuir a la reparación muscular, es la base estructural de cabello, uñas y piel. Steven Bowers, médico y autor, explica que una deficiencia puede manifestarse en pelo quebradizo, uñas frágiles y piel seca o escamosa. Los aminoácidos presentes resultan necesarios para mantener estos tejidos saludables.

Señales de una ingesta insuficiente de proteínas

Los expertos advierten que existen señales claras que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas. Uno de los síntomas más frecuentes es la falta de mejoras en la condición física pese al entrenamiento regular.

Mirkin subraya que este estancamiento suele deberse a la ausencia de proteína suficiente para reparar y fortalecer los músculos tras el ejercicio.

Otro signo habitual es el aumento de las ganas de consumir azúcar y carbohidratos. Natalie Jill, entrenadora personal, señala que la proteína ayuda a equilibrar el organismo, reduce esos antojos y prolonga la sensación de saciedad.

La sensación de hambre poco después de comer también puede estar relacionada con una baja ingesta proteica. Mirkin explica que los carbohidratos se digieren con mayor rapidez, lo que provoca subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre y lleva a buscar más alimentos poco tiempo después.

La fatiga constante y las dificultades de concentración se asocian a menudo con una deficiencia de proteínas. Este nutriente aporta una mayor sensación de alerta, mientras que una dieta rica en carbohidratos tiende a provocar somnolencia.

Además, la caída o debilitamiento del cabello, la pérdida de músculo en lugar de grasa al bajar de peso, los cambios de humor, la hinchazón en piernas y abdomen y una mayor frecuencia de enfermedades pueden estar vinculados a un consumo inadecuado de proteínas.

Una relación sana con el deporte parte de una paradoja: aunque la alimentación concentra buena parte de la conversación sobre salud, la inactividad pesa más en la epidemia de obesidad en Estados Unidos, según escribió Harvey Hahn en textos publicados por Centerville Health y Life and Health Magazine.

Hahn sostiene que la afición por mirar deporte no se ha traducido de forma necesaria en una vida más activa. Su reflexión no se centra en el espectáculo deportivo, sino en el paso desde el juego espontáneo de la infancia hacia una relación con la actividad física cada vez más marcada por el resultado.

De niños, explica el autor en los textos citados, jugar surge de forma natural. Correr, esconderse, perseguirse o nadar en una pileta, un lago, el mar o incluso en un charco de barro responde al simple placer de moverse.

Después llega una etapa en la que patear, atrapar o lanzar una pelota sigue formando parte de ese impulso lúdico. Según el artículo, los niños incluso inventan sus propias reglas y adaptan los juegos con una lógica más cercana a la imaginación que a la competencia formal.

Más tarde aparecen los deportes organizados, con reglas y marcadores que separan con claridad la victoria de la derrota. Hahn describe que, en ese punto, la alegría de correr o saltar empieza a mezclarse con otra exigencia: hacerlo de la forma que lleva a ganar.

El autor no cuestiona la idea de ganar ni el esfuerzo por rendir al máximo. Lo que pone en discusión es el costo de convertir el deporte en una búsqueda de estadísticas, reconocimiento personal o triunfo a cualquier precio.

Investigaciones del American College of Sports Medicine advierten que la presión excesiva por el rendimiento en el deporte infantil puede generar consecuencias negativas en la salud mental y física de los menores.

Según sus documentos de consenso, los niños expuestos a ambientes deportivos altamente competitivos presentan un mayor riesgo de ansiedad, estrés y abandono temprano de la actividad física, lo cual contradice los beneficios esperados para la salud a largo plazo.

Para examinar esa tensión, el texto cita el caso de un partido escolar femenino de básquet en California que terminó 161 a 2. La diferencia desató críticas contra el entrenador del equipo ganador, a quien acusaron de acoso al rival y suspendieron, pese a que retiró pronto a sus titulares y ordenó frenar la presión defensiva.

Además, un estudio publicado en JAMA Pediatrics subraya que los entornos deportivos que refuerzan el valor del esfuerzo y la superación personal, por encima del marcador, favorecen una relación más duradera y saludable con la actividad física. Los autores concluyen que el balance entre competencia y diversión ayuda a consolidar hábitos activos en la adolescencia y la adultez, reduciendo el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo.

Ante esa reacción, el presentador deportivo Colin Cowherd afirmó en una cita recogida por ambas publicaciones: “Las niñas lo habían superado en 15 minutos. ¿Saben quiénes no podían superarlo? Los padres… Quieren que sus hijos tengan lucha y firmeza, pero les asusta el proceso para llegar ahí. ¿Cómo se llega? Llorando. Fracasando. Pasando vergüenza… ¿Cómo se consigue firmeza? Pierdes 161-2. No la consigues ganando 161-2… Alguien perdió un partido de baloncesto. Nosotros nos sentimos incómodos. Las niñas no”.

A partir de ahí, Hahn dirige la atención a otra presión frecuente: la expectativa de que el deporte abra la puerta a una beca o a una carrera profesional. Según el artículo, esa posibilidad es remota.

Del total de jóvenes que juegan fútbol americano en secundaria, solo 6,5% entra en un equipo de la Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA). De quienes alcanzan ese nivel, apenas 1,6% llega a la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL), y solo la mitad permanece cuatro años en la liga, de acuerdo con los datos incluidos por el autor.

El otro ejemplo que desarrolla Hahn se centra en un jugador infantil de béisbol que tenía cáncer. En un partido por el campeonato el entrenador rival decidió dar base por bolas al mejor bateador del equipo para lanzar contra el niño, poncharlo y ganar el juego.

La decisión provocó indignación inmediata. Según ambas publicaciones, muchos calificaron de cruel al entrenador, lo llamaron acosador y pidieron que no volviera a dirigir, mientras otros defendieron la jugada con una pregunta incómoda: qué debía hacer si su obligación era intentar ganar.

Hahn lleva ese debate en otra dirección y plantea qué mensaje habría transmitido una concesión deliberada. También se pregunta cómo habría interpretado el propio niño que el rival evitara competir de verdad contra él.

La respuesta que el autor considera más reveladora fue la del propio jugador. Según el texto, el niño dijo que iba a entrenar duro para que al año siguiente fuera él el bateador al que los rivales preferirían evitar.

Desde esa escena, Hahn propone una idea central: el deporte debería empujar a cada persona a mejorar por motivación interna y no por presión externa. Por eso, sostiene en ambas publicaciones, perder no tiene por qué ser una desgracia, porque de la derrota también se aprende.

Su reflexión final regresa a la lógica del juego infantil. Si ganar fuera solo algo agradable y perder una oportunidad para crecer, sostiene el autor, sería más fácil seguir jugando en la adultez, ya fuera en una liga de básquet, de bolos o en un campo de golf.

Empezar en el ejercicio suele traer errores frecuentes cuando una persona intenta cambiar sus hábitos de golpe y sin una progresión realista. Un artículo de Life and Health Network advierte que ese impulso inicial puede traducirse en dolor, desánimo e incluso lesiones si el plan no se adapta al punto de partida de cada persona.

Una de las fallas más comunes consiste en exigirle al cuerpo demasiado desde la primera semana. Ese exceso de esfuerzo puede dejar los músculos tan resentidos que la persona ni siquiera logre completar los entrenamientos previstos para los días siguientes.

La revista citada señala que ese desgaste dificulta la recuperación física y también vuelve el ejercicio una experiencia mentalmente agotadora. Ese punto pesa más al comienzo, cuando la constancia resulta decisiva para sostener cualquier objetivo, ya sea bajar de peso o ganar masa muscular.

Diversos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American College of Sports Medicine (ACSM) insisten en que la progresión gradual en la actividad física reduce significativamente el riesgo de lesiones musculoesqueléticas en quienes recién inician un programa de ejercicios.

Un informe de la ACSM subraya que “el aumento repentino en la intensidad o el volumen del entrenamiento es una de las principales causas de sobrecarga y abandono en principiantes”, por lo que recomienda aumentos no mayores al 10 % semanal en la carga total para permitir que el cuerpo se adapte de forma segura.

Disfrutar el proceso importa tanto como fijarse una meta. Si la motivación se agota antes de consolidar la rutina, o si la exigencia supera la preparación real, el riesgo de lesión aumenta y el avance puede frenarse por completo.

Por eso se recomienda una entrada gradual a la actividad física. La propuesta pasa por empezar con ejercicios con el propio peso corporal, sesiones de cardio más cortas y trabajo de flexibilidad y movilidad articular, antes de pasar a cargas externas o períodos más largos de ejercicio aeróbico.

Otra equivocación frecuente consiste en ignorar la flexibilidad y la movilidad articular. El texto explica que la primera alude a la capacidad de los músculos para estirarse, mientras la segunda abarca los factores que influyen en la mecánica de las articulaciones y en su amplitud de movimiento.

Aunque esos ejercicios no parezcan vinculados de forma directa con perder peso o desarrollar músculo, Life and Health Network sostiene que sí aportan a la continuidad del entrenamiento, la cual debería formar parte central de cualquier objetivo físico a largo plazo.

El artículo advierte además que, si una persona no puede adoptar una posición correcta o mantener una técnica adecuada sin peso, tampoco podrá hacerlo al añadir carga. También indica que una rigidez que obliga a compensar cada fase de la carrera puede alterar la mecánica del movimiento y terminar en una lesión.

A partir de esa lógica, se considera necesarios un calentamiento adecuado y una integración planificada del trabajo de flexibilidad y movilidad articular. Esa base, afirma, forma parte de cualquier programa de ejercicio que aspire a durar.

La Mayo Clinic señala que incorporar rutinas de flexibilidad y movilidad articular no solo mejora el rango de movimiento, sino que también previene esguinces, desgarros y otras lesiones frecuentes en quienes retoman la actividad física luego de un periodo de inactividad.

Además, una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine confirma que los programas que incluyen ejercicios de calentamiento y estiramientos dinámicos disminuyen la incidencia de lesiones articulares hasta en un 30 % frente a quienes omiten estas prácticas esenciales.

En la alimentación, el error habitual es modificar demasiado la dieta en muy poco tiempo. El artículo menciona que muchas personas recortan calorías en exceso para adelgazar o suman demasiadas si buscan aumentar músculo, cuando un ajuste tan brusco suele ser difícil de sostener.

Como alternativa, propone calcular primero cuántas calorías se consumen en la actualidad y observar el peso corporal hasta encontrar un nivel relativamente estable. Una vez identificado ese punto, reemplazar de manera gradual la comida ultraprocesada o de baja calidad nutricional por opciones más saludables.

La misma idea de progresión vale para la mesa y para el entrenamiento. Tras sustituir los alimentos menos convenientes, recién entonces conviene modificar la cantidad total de calorías, ya sea para subirla o reducirla, con un esquema que la persona pueda mantener en el tiempo.

El artículo también cuestiona la idea de que transpirar mucho o sentir dolor muscular sea la meta principal. Se puede ganar músculo sin acabar adolorido y gastar calorías sin terminar empapado en sudor.

En lugar de perseguir esa sensación, se plantea tres prioridades: cuidar la técnica, preservar la salud y avanzar un poco cada semana. Existen muchas formas de moverse y una gran variedad de programas de entrenamiento de fuerza, por lo que elegir una actividad disfrutable aumenta las posibilidades de seguir con ella y obtener resultados duraderos.

Convertir la rutina en una progresión, no en una prueba de resistencia desde el primer día. El consejo atribuido a Patrick Wood, entrenador atlético certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, además de propietario de PW Fitness, apunta a construir hábitos de ejercicio y alimentación que puedan sostenerse en el tiempo.

La autonomía y la calidad de vida tras los 55 años pueden preservarse con enfoques respaldados por la ciencia. Un reciente estudio de la Universidad de Évora, Portugal publicado en la revista Frontiers in Physiology, concluyó que el tipo de ejercicio practicado incide directamente en la fuerza y el equilibrio de las personas mayores. De acuerdo con sus conclusiones, el entrenamiento sensoriomotor y el ejercicio acuático sobresalen como las opciones más efectivas para fortalecer la capacidad física y prevenir caídas a medida que avanza la edad.

El trabajo se realizó en la ciudad Almada, con la participación de 153 personas de entre 55 y 80 años, divididas en grupos de entrenamiento sensoriomotor, aqua aerobic, Pilates y un grupo control. Durante 24 semanas, todos siguieron rutinas pautadas y monitoreadas por profesionales. Los hallazgos proporcionan orientación valiosa para quienes buscan métodos seguros y eficaces que favorezcan la independencia en la etapa madura de la vida.

El sensorimotor y el acuático, los que más mejoran la función física

El ensayo reveló que el grupo que practicó entrenamiento sensoriomotor exhibió mejoras notables en fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Los investigadores evaluaron la progresión física de los participantes mediante pruebas objetivas antes y después de la intervención.

Por su parte, quienes participaron en el grupo de aqua aerobic también lograron avances, sobre todo en ejercicios enfocados en la fuerza muscular y la flexibilidad articular. En contraste, los integrantes del grupo de Pilates y aquellos que no realizaron actividad física estructurada no mostraron mejoras significativas en ninguna de las variables analizadas. El artículo científico resalta que las rutinas acuáticas resultan especialmente recomendables para personas con sensibilidad articular o movilidad limitada, ya que el agua disminuye el impacto y facilita el movimiento.

Prevenir accidentes y promover la autonomía diaria

La investigación de la Universidad de Évora subraya que tanto el entrenamiento sensoriomotor como el acuático inciden directamente en la reducción de riesgos relacionados con el envejecimiento, como los accidentes domésticos y la pérdida de independencia. Las rutinas sensoriomotoras comprenden ejercicios simples, entre ellos el equilibrio sobre una pierna, los desplazamientos laterales y la caminata talón-punta, que pueden incorporarse fácilmente en la vida diaria sin requerir equipamiento especial. Estas prácticas ayudan a fortalecer los músculos profundos del core y favorecen una buena postura.

La evidencia científica confirma que desarrollar y mantener estas capacidades físicas reduce la probabilidad de accidentes, un desafío que afecta aproximadamente al 30% de los adultos mayores que viven por cuenta propia, según datos recogidos por la revista española especializada en salud Metabolic y diversas entidades sanitarias. La integración de ejercicios adaptados a la edad y las condiciones individuales permite a las personas mayores desenvolverse con mayor seguridad tanto en el hogar como en la vía pública.

Elegir bien el ejercicio puede cambiar el curso del envejecimiento

El estudio enfatiza que no todas las alternativas de actividad física generan los mismos efectos después de los 55 años. Especialistas consultados coinciden en que la clave reside en escoger prácticas que trabajen la fuerza, el control postural, la coordinación y la movilidad de manera integral y ajustada a las capacidades de cada persona.

El entrenamiento funcional, que reproduce movimientos habituales de la vida cotidiana, y la gimnasia en el agua, que aprovecha la flotabilidad para reducir el esfuerzo sobre las articulaciones, se consolidan como opciones eficaces y seguras en la etapa madura. La Universidad de Évora recomienda priorizar las rutinas sensoriomotoras y acuáticas para quienes desean prolongar la independencia y una buena condición física.

La combinación de estudios científicos y propuestas de actividad física personalizadas permite a los adultos mayores no solo reducir lesiones, sino también disfrutar de una rutina más activa y autónoma. Los resultados obtenidos por el equipo portugués abren nuevas perspectivas para la promoción de la salud en la tercera edad y confirman que elegir el ejercicio correcto puede tener un impacto significativo en la experiencia del envejecimiento.

Mantener una columna vertebral alineada es fundamental para la salud corporal y la prevención de dolencias musculares y articulares. Según destaca el artículo publicado en Sportlife por Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, la columna vertebral sostiene el cuerpo y su correcta alineación permite distribuir las cargas de manera eficiente durante los movimientos diarios y la práctica deportiva.

Una columna alineada reduce el riesgo de tensiones y sobrecargas, ya que facilita que músculos y articulaciones trabajen coordinadamente. Sánchez advierte que la desalineación puede provocar molestias persistentes o incluso lesiones a medio y largo plazo, afectando tanto la calidad de vida como el rendimiento físico de cualquier persona.

La estructura de la columna, con sus curvas naturales —cifosis y lordosis—, está preparada para soportar cargas muy superiores a las que resistiría si fuera totalmente recta. Por eso, mantener la alineación adecuada es una estrategia preventiva y correctiva válida para deportistas y para quienes llevan una vida predominantemente sedentaria.

El ejercicio recomendado para alinear la columna

El ejercicio principal propuesto en el artículo es la bisagra arrodillada, que trabaja de manera directa la musculatura del erector espinal y contribuye a mejorar la alineación de la columna. Domingo Sánchez explica que, mediante la inclusión de una pica, se obtiene una referencia táctil que ayuda a mantener la posición correcta de la columna durante el movimiento, recurso aplicable a ejercicios como la sentadilla y el peso muerto.

La técnica consiste en colocar la pica por detrás del cuerpo y mantener contacto simultáneo con el sacro, la región dorsal y el occipital. Es esencial mantener la cadera en posición neutra y contraer los abdominales, lo que permite conservar la curvatura lumbar sin exagerarla. La mano se coloca entre la pica y la zona lumbar para verificar la postura a lo largo del ejercicio.

Este movimiento permite transferir el patrón alineado a otros ejercicios de mayor exigencia y asegura que la columna permanezca estable durante la flexión de la cadera. Según Sportlife, la activación de la musculatura erectora se incrementa, lo que contribuye a perfeccionar la técnica en movimientos funcionales.

Consejos y pautas para la práctica segura del ejercicio

El artículo señala que es esencial comprender la anatomía de la columna y respetar sus curvas naturales para evitar lesiones. Las vértebras cervicales son más pequeñas y móviles, en tanto que las lumbares presentan mayor volumen y resistencia para soportar el peso del tren superior, aunque tienen menor movilidad.

Domingo Sánchez alerta sobre los riesgos asociados a permanecer largos periodos en posición sentada, situación que favorece la pérdida de la curvatura lumbar y el desplazamiento posterior del disco intervertebral. Para contrarrestar estos efectos, recomienda la práctica regular del ejercicio de alineación y el uso de automasajes en la musculatura posterior.

El equilibrio entre el erector espinal y los músculos abdominales resulta determinante para estabilizar la columna. Mantener esta armonía ayuda a prevenir sobrecargas y mejora el control postural tanto en la rutina diaria como en la actividad física.

Beneficios de mantener la columna alineada

Cuidar la alineación de la columna vertebral no solo previene molestias, sino que también optimiza el rendimiento físico y la eficiencia de los movimientos. Una columna estable permite distribuir las fuerzas de manera uniforme, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda, el cuello y otras zonas relacionadas.

En la región cervical, una alineación correcta evita el desplazamiento anterior de la cabeza, fenómeno común por debilidad de los flexores profundos del cuello y tensión en la musculatura posterior. Este desequilibrio puede derivar en hormigueo o dolor en brazos y manos, especialmente en deportes que requieren una extensión cervical prolongada.

Domingo Sánchez subraya en Sportlife que la práctica regular de actividad física y la integración de ejercicios específicos para la columna constituyen una estrategia eficaz para preservar la salud articular y contrarrestar los efectos adversos del sedentarismo y las malas posturas.

La llegada del invierno y las bajas temperaturas no necesariamente implican el fin de la actividad física al aire libre. Para muchas personas, entrenar en climas fríos resulta refrescante y revitalizante, aportando una sensación de energía renovada. Sin embargo, ejercitarse en ambientes gélidos presenta una serie de desafíos y riesgos que no deben subestimarse.

No obstante, puede incrementar la probabilidad de sufrir lesiones, principalmente debido a que el frío afecta la función muscular y la circulación sanguínea. Cuando los músculos se exponen, tienden a volverse más rígidos y menos elásticos, lo que los hace más susceptibles a distensiones, desgarros y daños.

Además, la vasoconstricción, el estrechamiento de los vasos sanguíneos en las extremidades, limita la llegada de sangre oxigenada a los músculos, dificultando tanto el rendimiento como la recuperación. Incluso en condiciones que no llegan al punto de congelación, la exposición prolongada al frío y la humedad puede causar daños microvasculares y comprometer la coordinación y el tiempo de reacción, aumentando el riesgo de caídas, resbalones y otros accidentes frecuentes en esta época del año.

La relación de lesiones y el entrenamiento en invierno

El ejercicio al aire libre durante los meses más fríos puede resultar estimulante, pero conlleva riesgos particulares que requieren atención. La exposición al frío afecta directamente la función muscular, haciendo que los músculos se vuelvan más rígidos y menos elásticos, lo que eleva la posibilidad de sufrir distensiones y desgarros.

Según explican expertos a The Conversation, cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 37 °C, se reduce significativamente la capacidad para generar fuerza y potencia, lo que incide de manera especial en actividades dinámicas como correr o practicar deportes de alta intensidad. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 concluye que el aumento de la temperatura muscular mejora la producción de fuerza en movimientos rápidos y la tasa de desarrollo de fuerza, pero no modifica la fuerza máxima alcanzable.

Además, las bajas temperaturas provocan vasoconstricción, un estrechamiento de los vasos sanguíneos en extremidades como brazos, piernas, manos y pies, limitando la llegada de sangre oxigenada a los músculos activos. Esto no solo disminuye el rendimiento, sino que también ralentiza los procesos metabólicos y prolonga la recuperación posterior al esfuerzo físico. Los especialistas subrayan que en condiciones extremas puede perderse coordinación y sensibilidad en las extremidades, incrementando el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas.

Aunque el termómetro marque temperaturas muy superiores al punto de congelación, el riesgo de lesión sigue presente. La exposición continua y la humedad puede causar daños en los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, afectando la función de los tejidos y los nervios.

La importancia de la preparación corporal y la vestimenta para el ejercicio

Profesionales consultados por The Conversation destacan la importancia de un calentamiento cuidadoso y del uso correcto de la ropa técnica para protegerse de los efectos adversos de las bajas temperaturas.

Una entrada en calor adecuada es esencial, ya que los músculos fríos muestran mayor vulnerabilidad a las distensiones. Un ensayo científico recomienda realizar series de 20 minutos con actividades de baja intensidad, como una caminata rápida, un trote suave o un paseo en bicicleta ligero. Esta fase inicial debe acompañarse de movimientos dinámicos de las articulaciones para elevar la temperatura tanto del tronco como de los músculos.

Los estiramientos estáticos, por su parte, deben reservarse para el final de la sesión, cuando los tejidos ya estén más flexibles y menos expuestos a lesiones. El objetivo de este proceso es preparar el cuerpo para el esfuerzo y disminuir la probabilidad de daños musculares, como subrayan ambas fuentes.

En cuanto a la ropa, los especialistas aconsejan vestirse por capas: una base transpirable de fibras naturales como la lana, seguida de una capa intermedia aislante como un forro polar ligero, y una capa exterior resistente al viento y transpirable. De acuerdo con una investigación publicada en Ovid, evitar la ropa voluminosa o restrictiva es clave para no limitar los movimientos ni favorecer el sobrecalentamiento. Además, es importante prestar especial atención a las extremidades, que son las más susceptibles a la pérdida de calor. Guantes, gorros y medias térmicas ayudan a conservar la temperatura corporal y a prevenir lesiones asociadas al frío.

El calzado también merece especial consideración: debe ofrecer buena tracción para reducir el riesgo de resbalones, especialmente en superficies húmedas o heladas. En condiciones de baja visibilidad, los especialistas recomiendan en The Conversation el uso de prendas exteriores reflectantes para incrementar la seguridad. Por último, el cambio inmediato a ropa seca tras la actividad es esencial para evitar la rápida pérdida de calor y minimizar la posibilidad de hipotermia o congelación.

Las bajas temperaturas del invierno plantean desafíos particulares para quienes practican actividad física al aire libre. El descenso térmico obliga a modificar rutinas y adoptar estrategias que ayuden a proteger el cuerpo antes de enfrentar el frío exterior. El calentamiento adecuado y la preparación previa adquieren una relevancia especial en esta época, ya que el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento aumenta cuando el organismo no está listo para afrontar condiciones climáticas adversas.

Expertos consultados por ABC News Australia destacan que la exposición a climas helados puede desencadenar desde molestias musculares hasta esguinces, contracturas y lesiones articulares. La disminución de la temperatura corporal compromete la capacidad de respuesta física y eleva las probabilidades de accidentes. Por este motivo, profesionales como la doctora Keating subrayan la importancia de realizar una rutina de calentamiento en interiores, aprovechando un ambiente controlado para activar el sistema cardiovascular y preparar las articulaciones.

De acuerdo con las recomendaciones del fisioterapeuta Cam McDonald, iniciar la actividad física en un espacio cálido permite elevar la temperatura corporal y optimizar la movilidad. Esta práctica contribuye a reducir la tensión muscular y previene lesiones asociadas al frío, una situación que se repite con frecuencia en quienes omiten la fase de preparación.

Por que aconsejan calentar en interiores para el ejercicio en exteriores

La recomendación de realizar el calentamiento en interiores antes de entrenar al aire libre en invierno responde a varias razones fisiológicas y preventivas. Según ABC News Australia, la baja temperatura exterior favorece la rigidez muscular y limita la movilidad de tendones y articulaciones, lo que puede incrementar la probabilidad de lesiones como esguinces, distensiones o molestias articulares.

La doctora Keating, citada por el medio australiano, explica que calentar en un ambiente cálido permite que el cuerpo alcance una temperatura óptima antes de exponerse al frío. Este proceso activa el flujo sanguíneo y eleva la elasticidad muscular, lo que mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de accidentes. De acuerdo con la experta, “preparar el cuerpo en casa, donde el ambiente es más amigable, facilita que el sistema cardiovascular y la musculatura respondan mejor al esfuerzo posterior al aire libre”.

Por su parte, el fisioterapeuta Cam McDonald detalla que, además de la activación muscular, el calentamiento en interiores ayuda a crear una rutina más constante durante el invierno, ya que reduce las excusas derivadas del mal clima y promueve la adherencia a la actividad física. “Vestirse en capas mientras se realiza la entrada en calor dentro de casa ayuda a minimizar el impacto del frío una vez que se sale al exterior”, destaca McDonald en declaraciones recogidas por ABC News.

Una investigación de Journal of Sport and Health Science señala que un calentamiento adecuado eleva la temperatura corporal y muscular, mejora el flujo sanguíneo, incrementa la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones, especialmente al ejercitarse en ambientes fríos. El estudio destaca que el aumento de la temperatura muscular gracias al calentamiento contribuye a una mejor contracción y relajación de los músculos, reduce la viscosidad muscular y ayuda a prevenir esguinces y distensiones.

Un estudio realizado por la Universidad de Brock, en Canadá, evidenció que los atletas que permanecieron en ambientes templados antes de comenzar su entrenamiento mostraron una resistencia significativamente mayor en comparación con quienes sufrieron un enfriamiento previo. Aquellos que estuvieron en una cámara fría experimentaron una reducción en su capacidad de resistencia de entre un 30% y un 40%, dependiendo del descenso de su temperatura corporal central, recogió la BBC.

Beneficios del ejercicio en clima frío

Entre los principales beneficios, los expertos destacan que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la tristeza invernal, conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). Una investigación citada por la BBC indica que mantenerse activo contribuye a aliviar algunos síntomas del TAE, especialmente cuando se combina con la terapia de luz brillante.

Mike Tipton, profesor de fisiología del Laboratorio de Ambientes Extremos de la Universidad de Portsmouth, subraya que el ejercicio es beneficioso para la salud mental en cualquier época del año, aunque reconoce que la investigación sobre el impacto específico en ambientes fríos aún es limitada. Un estudio concluyó que las personas que realizan varias horas de ejercicio semanalmente presentan menor probabilidad de desarrollar depresión, incluso si tienen predisposición genética.

El clima frío, sin embargo, implica retos para el organismo. Tipton explica que las bajas temperaturas reducen la eficacia de los nervios y el rendimiento muscular, debido a la disminución del flujo sanguíneo. Añade que la temperatura óptima para ejercitarse se sitúa en torno a los 11 °C; por encima o por debajo de este valor, el rendimiento físico comienza a deteriorarse.

Además, el fisiólogo John Castellani, del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de los Estados Unidos, afirma que el cuerpo consume más energía al ejercitarse en condiciones frías, sobre todo cuando se utilizan prendas y equipos pesados.

Por otro lado, la natación en aguas frías ha ganado popularidad y algunos practicantes reportan mejoras en la claridad mental, energía y estado de ánimo. Heather Massey, profesora de la Universidad de Portsmouth, ha investigado cómo la inmersión en agua fría provoca una respuesta de choque térmico que eleva la frecuencia cardíaca y los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Esta reacción puede inducir una “euforia postnatación” que contribuye a un bienestar subjetivo, aunque Massey aclara que la investigación todavía está en fase inicial.

La respiración en el ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento más llevadero y una sesión que se hace pesada antes de tiempo. Un artículo de la revista británica HELLO! recoge la opinión de especialistas que vinculan la gestión del aire, la respiración nasal y el uso de tiras nasales con una mejor resistencia y una recuperación más rápida.

La respiración puede hacer más efectivo un entrenamiento porque facilita que el oxígeno llegue a los músculos con menos esfuerzo, reduce la sensación de fatiga y ayuda a recuperar antes, según expertos citados por el medio.

La misma fuente señala que la respiración nasal, la respiración diafragmática y, en algunos casos, las tiras nasales o los dilatadores nasales pueden contribuir a ese objetivo.

La doctora Janine David, médica general, afirmó a la revista citada que la respiración es una de las partes más pasadas por alto del rendimiento físico. Si el flujo de aire se restringe, explicó, el cuerpo debe trabajar más para llevar oxígeno a los músculos, lo que afecta la resistencia y la velocidad de recuperación.

Esa exigencia adicional tiene una base fisiológica simple. Los músculos necesitan oxígeno para convertir la glucosa en energía de forma eficiente. De modo que incluso una reducción pequeña del flujo de aire obliga al cuerpo a esforzarse más para respirar, acelera la frecuencia cardíaca y hace que el ejercicio se sienta más duro.

Diversas investigaciones del American College of Sports Medicine han demostrado que una respiración eficiente durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento y reducir la aparición de fatiga muscular. Según sus guías sobre entrenamiento aeróbico, el uso adecuado de la respiración, especialmente la diafragmática, favorece el intercambio de gases y contribuye a mantener una mayor entrega de oxígeno a los tejidos activos.

Por qué una mala respiración puede empeorar el entrenamiento

Ramon Ghosh, fundador de Evolve Breathwork, advirtió que respirar en exceso durante el ejercicio también puede jugar en contra. Según explicó, al expulsar demasiado dióxido de carbono se dificulta el paso del oxígeno desde la sangre hasta los músculos.

Ghosh añadió que ese desequilibrio puede aumentar la tensión muscular y elevar la percepción del esfuerzo. En los casos más extremos, dijo, la circulación puede deteriorarse y aumentar el riesgo de calambres y lesiones.

Según el artículo, esa indicación no solo sirve para centrarse antes de empezar, sino que también puede influir en el rendimiento durante la sesión.

Tiras nasales y respiración por la nariz durante el ejercicio

Entre las herramientas mencionadas aparecen las tiras nasales y los dilatadores nasales, que ayudan a abrir las vías de la nariz y facilitan la respiración nasal. El artículo señala que su uso ya se observa entre competidores de Hyrox durante entrenamientos y pruebas.

Ghosh indicó que respirar por la nariz con vías aéreas más abiertas reduce la sensación de esfuerzo respiratorio y hace que respirar resulte más cómodo. También precisó que conviene entrenar con tiras o dilatadores durante unas semanas para acostumbrarse.

Añadió que esos recursos no sustituyen unos buenos hábitos respiratorios de base. Según el artículo, muchos atletas los consideran útiles tanto en entrenamiento como en competición.

Cómo aplicar estas técnicas en calentamiento fuerza y recuperación

Ghosh recomendó priorizar la respiración nasal en el calentamiento para favorecer un patrón respiratorio más controlado durante el ejercicio. También señaló que usarla en los días suaves puede mejorar el control de la respiración y la tolerancia al dióxido de carbono, con apoyo para el rendimiento aeróbico.

Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine respalda que la respiración nasal controlada puede disminuir la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo y optimizar la recuperación postejercicio. Los autores observaron que los deportistas que entrenaron técnicas respiratorias específicas mostraron adaptaciones cardiovasculares favorables y una mejor percepción del esfuerzo.

Después de entrenar, añadió, la respiración nasal con exhalaciones más largas puede ayudar a calmar el sistema nervioso y favorecer la recuperación. A eso se suma la respiración diafragmática, que busca dar más protagonismo al diafragma para reducir el gasto de energía en músculos accesorios y ganar eficiencia.

Rob Rea, especialista en respiración, aconsejó evitar contener el aire sin necesidad en el entrenamiento de fuerza. Su pauta es exhalar en la fase de esfuerzo del levantamiento e inhalar en la fase más fácil.

Fuera del gimnasio, Rea recomendó practicar cinco minutos diarios de respiración diafragmática lenta. Según HELLO!, los especialistas sostienen que entrenar la respiración de forma regular puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la experiencia del ejercicio.

La rutina diaria de Donald Shipley III, conocido como DJ Shipley y ex miembro de los Navy SEAL, muestra una visión poco común en el universo del fitness extremo. La clave para una vida más larga y el progreso físico permanece en la constancia y la simplicidad. El estadounidense mantiene hábitos sostenibles, según declaraciones recogidas por la revista especializada en salud Men’s Health, y respalda este método tras más de dos décadas de práctica continua.

El sector del fitness destaca métodos complejos y regímenes exigentes. El ex militar, en contraste, propone repetición y compromiso personal. Sus recomendaciones eliminan el mito de los entrenamientos extremos y abren un camino directo hacia el bienestar físico.

La fuerza de la rutina: el método del ex SEAL

La disciplina diaria representa el principio inamovible del veterano de operaciones especiales. La creación y el respeto a una rutina sólida, sin importar las circunstancias, define su éxito. En una entrevista con el podcast Modern Wisdom, citada por Men’s Health, el especialista en acondicionamiento físico afirmó que “si vives la rutina, si analizas cada repetición que has hecho a lo largo de tu vida y simplemente la reemplazas con un medio diferente, esa es la receta del éxito”.

Más de 22 años sin interrumpir las sesiones matutinas evidencian el compromiso de este referente del entrenamiento funcional. “Me he levantado y he entrenado de lunes a viernes, sin interrupción”, relató. La duración y la complejidad de los ejercicios no marcan la diferencia, sino la repetición diaria. “No tiene por qué ser, ya sabes, cuatro horas al día. Pueden ser movimientos sencillos y repetibles que te hagan mejorar durante más tiempo”, explicó Shipley.

El entrenamiento a primera hora de la mañana sirve como base de confianza. Todos los que lo rodean —maratonistas y atletas de diversas disciplinas— inician la jornada con ejercicio físico. Esta costumbre sostiene los hábitos frente a entornos adversos. El ejercicio matutino permite organizar el día y facilita el cumplimiento de otros compromisos personales y laborales.

Adaptación frente a los horarios y el cansancio

La adaptabilidad figura como otro pilar de su método. Viajes y cambios de horario no logran romper la disciplina del ex integrante de fuerzas especiales. “En cuanto me levanto, hago pesas. Así que, aunque esté en el extranjero con un horario de madrugada y nos despertemos a las 8 de la noche, me levanto a las 5 y hago pesas. Salgo a caminar, me tomo mi batido de proteínas y esa es mi rutina matutina”, detalló.

La flexibilidad no significa rigidez extrema. El instructor advierte sobre el peligro de exigir demasiado al cuerpo. “Vuelves a casa y piensas: ‘No puedo mantener esto. No duermo. No como bien’”, reconoció ante Men’s Health. El exceso en la autoexigencia causa fatiga acumulada y afecta la recuperación, un aspecto descuidado en muchas rutinas intensivas. El referente estadounidense enfatiza el valor del hábito constante. Los pequeños pasos diarios superan los intentos de perfección o resultados inmediatos.

Recuperación y sostenibilidad: los pilares olvidados

La recuperación y el descanso ocupan un lugar central en el enfoque de quien dedicó su vida a la exigencia física y mental. “Muchas de las cosas que la gente pasa por alto son las más fáciles de conseguir: simplemente dormir. Solo hay que dormir, mantenerse hidratado y mantener el cuerpo en movimiento”, afirmó. La simplicidad, según el ex SEAL, no recibe la atención que merece en el ambiente del alto rendimiento físico.

El consejo principal del ex operador apunta a la preparación y la planificación. Equipo listo la noche anterior, primera comida del día definida, horario fijo para entrenar y prioridad al sueño forman parte de su programa. La organización previa reduce excusas y favorece la constancia.

“Crea una rutina que te facilite las cosas importantes, no una que se convierta en una excusa para castigarte”, aconsejó. Este enfoque integra el ejercicio y el autocuidado al día a día, sin transformar la disciplina en una fuente adicional de presión. El método prioriza la sostenibilidad a largo plazo. La mejor rutina es la que mantiene continuidad y promueve el bienestar, sin depender de motivación puntual, sino de un hábito construido con acciones diarias.

La popularidad del running genera un debate constante entre quienes buscan mejorar su rendimiento y quienes simplemente aspiran a llevar un estilo de vida saludable. La pregunta sobre si correr todos los días es adecuado no tiene una respuesta única, ya que depende de diversos factores personales, incluyendo los objetivos, la edad y el estado físico de cada persona.

Según el entrenador español Carlos Rojo, en declaraciones citadas por la revista Runner’s World, la planificación y la variedad en los entrenamientos resultan determinantes para prevenir lesiones y favorecer la progresión. Mientras algunos defensores del running diario argumentan que mantener la constancia aporta beneficios físicos y mentales, varios expertos insisten en la necesidad de adaptar la frecuencia y la intensidad de las sesiones a las circunstancias individuales.

Un estudio publicado en la revista científica PMC advirtió que aumentar la distancia recorrida de manera abrupta en una sola sesión incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso. El riesgo de lesión crece un 64% a 128%.

¿Qué pasa si corres todos los días sin un plan?

El entrenador sostuvo que la ausencia de una estructura definida en la semana puede limitar los avances e incrementar el riesgo de fatiga. “La mayoría de corredores sale a correr sin saber qué tipo de entrenamiento necesita ese día. Y eso es exactamente lo que les frena. No es lo mismo correr tres veces que cinco. La distribución cambia completamente”, explicó Rojo en declaraciones recogidas por Runner’s World.

El experto subrayó que la dosis y el tipo de entrenamiento deben ajustarse según los días disponibles para correr. Para quienes solo pueden entrenar una vez a la semana, recomienda priorizar el trabajo aeróbico en zona 2, que favorece la salud cardiovascular y la recuperación. Aquellos que disponen de dos jornadas pueden sumar una sesión de calidad, mientras que a partir de tres días se aconseja incorporar ejercicios de fuerza.

Rojo detalló que, a partir de cuatro o cinco sesiones semanales, la estructura debe incluir tiradas largas, trabajos de fuerza, entrenamientos de calidad (como series, fartleks o cuestas) y rodajes suaves en zona 2. La clave radica en la diversidad y en el propósito de cada entrenamiento.

La planificación del runner lo es todo

De acuerdo con el artículo, una planificación precisa permite aprovechar al máximo los beneficios físicos, mentales y cognitivos del running. La variedad de entrenamientos ayuda a mejorar la velocidad, la potencia y el umbral anaeróbico, y contribuye a prevenir el estancamiento y las lesiones derivadas de la sobrecarga muscular.

El entrenador español insistió en que “la cantidad de días de entrenamiento influye y, cuantos más dediques a correr, mayor variedad de entrenos podrás realizar”. Al distribuir correctamente las sesiones, el corredor puede evitar la monotonía y el exceso de fatiga, lo que le permite avanzar hacia sus objetivos personales sin comprometer la salud.

La estructura de una semana típica para un corredor experimentado podría contemplar dos rodajes suaves en zona 2, una tirada larga, una sesión de calidad y un día de ejercicios de fuerza. Cada estímulo responde a un objetivo concreto y favorece la adaptación progresiva del cuerpo.

El riesgo de excederse: fatiga y lesiones

A pesar de los beneficios de la constancia, los especialistas recuerdan que el exceso de entrenamiento puede resultar contraproducente, especialmente en personas mayores de 40 años. Rojo alertó de que, en estos casos, el cuerpo requiere más tiempo para recuperarse y asimilar los estímulos.

“Si tienes más de 40 años y entrenas 6 o 7 veces por semana creyendo que así mejoras más, es probable que estés haciendo exactamente lo contrario. Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y adaptarse. Más días no es más progreso. Es más fatiga acumulada”, advirtió el entrenador en la publicación de Runner’s World.

La sobrecarga, la falta de descanso y la repetición constante de los mismos estímulos pueden provocar lesiones, desmotivación o incluso un retroceso en el rendimiento. La recomendación general apunta a priorizar la calidad sobre la cantidad, y a escuchar las señales del cuerpo ante cualquier signo de alerta.

En definitiva, los expertos coinciden en que la clave del progreso en el running reside en una planificación ajustada, variada y adaptada a cada perfil. No existe una fórmula universal, pero sí pautas que pueden guiar a los corredores hacia una experiencia más saludable, eficiente y sostenible a lo largo del tiempo.

El uso de la máquina de remo suele asociarse a un entrenamiento exigente y, con frecuencia, mal ejecutado en gimnasios. Movimientos desordenados y tirones con los brazos reducen su eficacia, pese a que se trata de un ejercicio técnico que impacta en el rendimiento y el riesgo de lesión.

En el contexto de la Regata Real de Henley, dos referentes del remo británico ofrecieron una explicación detallada a The Telegraph sobre el funcionamiento correcto del ergómetro.

El medallista olímpico Tom Digby y la campeona europea Juliette Perry desglosaron los principios que sostienen una ejecución eficiente, desde la postura inicial hasta la recuperación del movimiento.

Una técnica dividida en fases

El gesto del remo se estructura en cuatro momentos clave: captura, impulso, final y recuperación. Cada fase cumple una función específica dentro de un ciclo continuo que se replica tanto en el agua como en la máquina.

La captura marca el inicio del movimiento, cuando el cuerpo adopta una posición adelantada, con las tibias verticales y el tronco ligeramente inclinado. Desde allí comienza la transición hacia el esfuerzo principal.

El impulso concentra la mayor demanda física y se sostiene principalmente con la fuerza de las piernas y la activación de la zona media del cuerpo, mientras los brazos intervienen de manera secundaria.

El final del movimiento ocurre cuando el mango se acerca al torso y la resistencia se libera. La recuperación completa el ciclo mediante un retorno controlado hacia la posición inicial, sin interrupciones bruscas ni aceleraciones innecesarias.

El error frecuente: el protagonismo de los brazos

Uno de los problemas más habituales en la ejecución del ergómetro aparece cuando el esfuerzo se traslada de forma prematura hacia los brazos. Perry remarcó que el remo no depende del tren superior como suele creerse en entrenamientos recreativos.

Explicó que el impulso correcto se genera desde las piernas, con una extensión progresiva que involucra caderas y glúteos. La intervención de los brazos debe producirse al final del recorrido, cuando el cuerpo ya completó la fase de empuje.

El uso anticipado del tren superior provoca tensión en hombros, muñecas y espalda, además de una pérdida significativa de potencia. Este patrón incorrecto se repite con frecuencia en principiantes que buscan acelerar el ritmo sin consolidar la técnica.

Ajustes de resistencia y control del esfuerzo

El ergómetro permite modificar la resistencia mediante un amortiguador lateral que regula el ingreso de aire al volante. Aunque muchos usuarios tienden a utilizar configuraciones altas, los especialistas desaconsejaron ese enfoque.

Digby explicó que el equipo de alto rendimiento trabaja con un factor de resistencia controlado, cercano a valores medios del sistema. En su experiencia, niveles excesivos aumentan la carga sobre las articulaciones y elevan el riesgo de lesión sin aportar mejoras reales en la eficiencia del movimiento.

Ritmo, cadencia y lectura del monitor

El control del rendimiento no se basa únicamente en la fuerza aplicada, sino en la capacidad de sostener un ritmo constante. El monitor del ergómetro muestra dos datos centrales: la cadencia de remadas por minuto y el tiempo estimado para recorrer 500 metros al ritmo actual.

Una menor duración en ese parcial indica mayor potencia, aunque los especialistas remarcaron que la eficiencia depende del equilibrio entre intensidad y continuidad. En sesiones de entrenamiento extensas, la cadencia suele ubicarse en rangos moderados, mientras que los esfuerzos de alta intensidad elevan temporalmente el número de remadas por minuto.

Secuencias recomendadas para entrenamiento

El enfoque de entrenamiento varía según el nivel de experiencia. Para principiantes, se sugieren sesiones breves que prioricen la técnica por encima de la intensidad. El objetivo inicial consiste en desarrollar coordinación y tolerancia al esfuerzo sin sobrecargar la zona lumbar ni los hombros.

En niveles avanzados, se incorporan sesiones de resistencia prolongada combinadas con intervalos de alta intensidad. Este tipo de trabajo busca mejorar la capacidad cardiovascular y la potencia anaeróbica, alternando bloques de esfuerzo sostenido con períodos de recuperación activa.

Digby señaló que incluso atletas experimentados combinan trabajos largos a ritmo constante con series cortas de alta exigencia, con el fin de mantener un equilibrio entre resistencia y potencia.

Correcciones técnicas y postura corporal

Durante la demostración, ambos atletas observaron errores comunes en la postura de ejecución. Entre ellos, la tendencia a mantener el torso demasiado erguido o al iniciar la recuperación sin una inclinación adecuada del cuerpo.

La recomendación se centró en mantener una secuencia fluida, donde el movimiento de brazos, tronco y piernas ocurra en un orden definido. La coordinación de estas acciones determina la eficiencia del ciclo completo y reduce la carga innecesaria sobre los hombros.

El control del cuerpo durante la fase de recuperación también resultó clave. El retorno debe realizarse de manera progresiva, evitando que las rodillas se eleven antes de completar la extensión de los brazos.

El fútbol de élite cambió mucho más que en lo táctico durante las últimas cinco décadas. La velocidad del juego, la preparación física, y los avances en la medicina deportiva modificaron el perfil de los futbolistas hasta el punto de que los especialistas consideran que los jugadores actuales presentan características biológicas distintas a las de generaciones anteriores.

Una comparación analizada en un informe de BBC entre dos de los goles colectivos más recordados de la historia de los Mundiales resumió esa transformación. El tanto convertido por Brasil en la final de 1970 frente a Italia necesitó poco más de 30 segundos de circulación del balón antes de la definición de Carlos Alberto.

En cambio, una acción similar de Argentina contra Francia en la final de Qatar 2022 concluyó con el gol de Ángel Di María tras apenas 12 segundos. Detrás de esa diferencia aparecen décadas de cambios en el rendimiento físico de los futbolistas.

Jugadores más rápidos, altos y delgados

El profesor Orlando Laitano, especialista en fisiología del ejercicio de la Universidad de Florida y miembro del cuerpo técnico de la selección brasileña durante el Mundial de 2014, explicó a la BBC que “el gol de 1970 no se habría producido en la actualidad”. Según el investigador, si aquel equipo brasileño se enfrentara a un conjunto moderno, la mayor carencia no sería el talento, sino la fisiología.

De acuerdo con Laitano, la evolución del entrenamiento, la medicina deportiva y la manera de disputar los partidos convirtió al fútbol de máximo nivel en una lucha por cada centímetro de la cancha, una exigencia que demanda futbolistas más veloces y fuertes.

Los datos recopilados por investigadores de la Universidad de Wolverhampton, en el Reino Unido, respaldan esa evolución. El análisis incluyó a miles de jugadores de la máxima categoría del fútbol inglés desde la década de 1970 hasta la actualidad y mostró un incremento sostenido en la estatura promedio.

En 1973, los futbolistas medían en promedio 177,1 centímetros. Cuatro décadas después, esa cifra alcanzó 181,5 centímetros, tendencia que continuó entre defensores y arqueros durante los años siguientes.

Los investigadores también identificaron un cambio en la complexión física. Según el estudio, los jugadores de élite se están volviendo más angulosos y ectomorfos, con cuerpos más altos, delgados y extremidades largas.

Para los autores, este fenómeno responde tanto a las mejoras en el estado de los campos de juego como a la creciente demanda física del fútbol moderno.

El profesor Alan Nevill, coautor de la investigación, señaló a la BBC que décadas atrás los terrenos embarrados durante el invierno favorecían a jugadores con mayor musculatura. En la actualidad, superficies de mejor calidad permiten que futbolistas más livianos sostengan esfuerzos intensos durante períodos prolongados.

La velocidad pasó a ser un factor determinante

La aceleración del juego también quedó reflejada en los registros de velocidad. Diversos estudios citados por la BBC indicaron que durante las décadas de 1970 y 1980 era poco frecuente que un jugador superara los 30 kilómetros por hora.

En el Mundial de Qatar 2022, al menos 10 futbolistas alcanzaron velocidades superiores a 35 km/h. El más rápido fue el ghanés Kamaldeen Sulemana, con un registro de 35,66 km/h.

1. Kamaldeen Sulemana (Ghana) — 35,66 km/h
2. Alphonso Davies (Canadá) — 35,59 km/h
3. Nico Williams (España) — 35,57 km/h
4. David Raum (Alemania) — 35,46 km/h
5. Antonee Robinson (EE.UU.) — 35,42 km/h
6. Daniel James (Gales) — 35,40 km/h
7. Achraf Hakimi (Marruecos) — 35,34 km/h
8. Ismaïla Sarr (Senegal) — 35,33 km/h
9. Kylian Mbappé (Francia) — 35,30 km/h
10. Ousmane Dembélé (Francia) — 35,26 km/h

El profesor Jens Bangsbo, especialista en fisiología del ejercicio de la Universidad de Copenhague, explicó a la BBC que el cambio no depende únicamente de la velocidad máxima alcanzada, sino de la capacidad para repetir esos esfuerzos durante un encuentro.

“Si nos fijamos en los delanteros del siglo pasado, podían caminar durante la mayor parte del partido, pero en unas pocas jugadas explotaban y tal vez marcaban un gol. Eso ya no existe”, afirmó el investigador.

Según datos de la UEFA, durante la Eurocopa masculina de 2024 los futbolistas realizaron alrededor de 12 carreras por partido a velocidades iguales o superiores a 25 km/h, aunque la frecuencia varió según la posición dentro del campo.

Bangsbo resumió esa evolución al señalar que “en esencia, el fútbol actual se centra en la recuperación: la capacidad de recuperarse lo más rápido posible”.

Más partidos y mayor riesgo de lesiones

El aumento de la intensidad también incrementó las exigencias sobre los futbolistas de élite. La organización internacional de futbolistas Fifpro sostuvo que las demandas actuales nunca han sido mayores y reclamó mayores garantías para el descanso y la recuperación.

Como ejemplo, el defensor neerlandés Virgil van Dijk acumuló 65 partidos entre su club y la selección durante la temporada previa al Mundial de 2026.

Un estudio encargado por la UEFA y publicado en 2023 detectó un aumento de las lesiones en los isquiotibiales durante las ocho temporadas anteriores. En seis de cada diez casos, los futbolistas sufrieron esas lesiones mientras corrían o realizaban sprints.

En ese contexto, Laitano advirtió que “los jugadores trabajan al límite. Sin un tiempo de recuperación adecuado, sus cuerpos colapsan”.

Carreras deportivas cada vez más extensas

Los avances en nutrición, preparación física y recuperación también permitieron prolongar la carrera de numerosos futbolistas. La edad promedio de las plantillas de la Liga de Campeones de la UEFA pasó de 24,9 años en 1992 a 26,5 años en 2018. Según datos de la FIFA, los tres Mundiales más recientes registraron las edades promedio más elevadas de la historia del torneo.

En la Copa del Mundo de 1990 participaron apenas siete jugadores de 35 años o más. En Qatar 2022 la cifra ascendió a 41, mientras que las listas oficiales del Mundial de 2026 incluyeron 72 futbolistas de esa edad y ocho jugadores de 40 años o más, el mayor registro histórico.

Laitano sostuvo que “los jugadores que se cuidan y siguen los protocolos adecuados de entrenamiento y recuperación tienen muchas más posibilidades de jugar a un alto nivel durante más tiempo que antes”.

Mantener la masa muscular y la fuerza después de los 50 años suele figurar entre las principales preocupaciones de quienes buscan preservar su capacidad física con el paso del tiempo.

Aunque el organismo experimenta cambios propios del envejecimiento, los especialistas coincidieron en que la actividad física continúa siendo una herramienta fundamental para sostener el rendimiento y la calidad de vida.

En ese contexto, un informe de Men’s Health reunió las recomendaciones del entrenador Bryan Krahn, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), quien planteó que el objetivo no debería ser abandonar el entrenamiento intenso, sino adaptarlo a las nuevas necesidades del cuerpo.

Según explicó, algunos cambios en la planificación permiten seguir desarrollando músculo y fuerza durante la sexta década de vida.

La importancia de adaptar el entrenamiento

De acuerdo con el entrenador, el paso de los años suele venir acompañado por una recuperación más lenta y por pequeñas molestias derivadas del desgaste acumulado tras décadas de actividad cotidiana y deportiva. Ese escenario puede llevar a modificar la forma de entrenar, aunque no implica renunciar a las metas relacionadas con la condición física.

Según el análisis de Men’s Health, la estrategia consiste en entrenar de manera más inteligente y con una mirada orientada a la longevidad. Ese enfoque forma parte del programa Max Muscle at 50, desarrollado por Krahn, quien además aplica esos mismos principios en sus propios entrenamientos.

El entrenador sostiene que todavía es posible conseguir mejoras físicas después de los 50 años mediante una programación adecuada y una selección cuidadosa de los estímulos de trabajo.

Menos peso y más repeticiones

El primer ajuste propuesto por Krahn consiste en cambiar la relación entre la carga utilizada y el número de repeticiones realizadas. Aunque aclaró que levantar pesos elevados no desaparece por completo del entrenamiento, considera que reducir la carga puede ofrecer una mayor protección para las articulaciones sin impedir el desarrollo muscular.

En ese sentido, Krahn afirmó a Men’s Health: “Unos pesos más ligeros te ayudarán a ganar masa muscular, siempre y cuando te hagan trabajar. Así que intenta usar un peso que te suponga un reto cuando hagas series de 15 a 20 repeticiones”.

La recomendación apunta a priorizar un esfuerzo suficiente durante cada serie en lugar de centrar el entrenamiento exclusivamente en levantar la mayor cantidad de peso posible.

Mantener el cuerpo activo todos los días

El segundo consejo se relaciona con la frecuencia del movimiento. Krahn considera equivocado asumir que una persona mayor de 50 años debe reducir de forma drástica su nivel de actividad física.

Según explicó, la clave consiste en evitar el agotamiento permanente y distribuir mejor las cargas de trabajo. Su propuesta es reservar dos o tres jornadas semanales para entrenamientos de mayor intensidad y aprovechar el resto de los días para mantenerse activo mediante otras actividades.

Entre las opciones mencionadas por el entrenador y expertos en fitness consultados por Men’s Health aparecen salir a correr, caminar, asistir a clases de yoga o elegir cualquier otra modalidad de ejercicio que permita sostener un nivel constante de movimiento.

De esta manera, la actividad cotidiana complementa las sesiones de fuerza y contribuye a mantener la capacidad física sin exigir al organismo el mismo nivel de esfuerzo todos los días.

Flexibilidad para modificar la rutina

El tercer aspecto destacado por Krahn consiste en desarrollar una mayor capacidad de adaptación frente a las respuestas del propio cuerpo.

El experto señaló que entrenar con intensidad continúa siendo posible después de los 50 años, aunque reconoció que el desgaste acumulado durante décadas puede hacer aparecer molestias ocasionales. Por ese motivo, considera necesario introducir ajustes cuando la situación lo requiera.

Entre esas modificaciones, el entrenador recomendó escuchar las señales del cuerpo, tomar días de descanso cuando sean necesarios y no dudar en sustituir un ejercicio por otro si algún movimiento genera molestias o no puede realizarse en óptimas condiciones.

Las recomendaciones reunidas por Men’s Health plantean que el desarrollo de masa muscular y fuerza después de los 50 años depende menos de perseguir cargas máximas y más de ajustar el entrenamiento mediante una programación adaptada, actividad física constante y una atención permanente a las necesidades del organismo.

Un estudio del Instituto Max Planck con 77 perros y sus dueños mostró que los canes obedecen mejor y aprenden con más facilidad cuando las personas están contentas, un resultado que ayuda a explicar por qué el estado de ánimo de la persona también forma parte del entrenamiento y de la relación cotidiana con el animal, de acuerdo con Álvaro Olivares Moreno, profesor de Etología de la Universidad Complutense de Madrid, en un artículo publicado en la plataforma The Conversation.

La prueba no se basó en emociones fingidas, sino en estados reales inducidos justo antes de repetir una tarea sencilla. Cuando los dueños estaban felices, los perros ejecutaban mejor el ejercicio; cuando estaban tristes, miraban menos y obedecían peor algunas órdenes.

Ese hallazgo apunta a que la explicación de una conducta aparentemente distraída del perro no siempre está en el animal, sino en las variaciones emocionales de la persona con la que trabaja, que pueden alterar su atención y su respuesta.

Cómo cambia la conducta del perro

Los perros llevan miles de años en convivencia con los seres humanos, y durante ese proceso desarrollaron una capacidad muy afinada para interpretar señales sociales. Detectan hacia dónde miramos, perciben cambios en el tono de voz, registran posturas corporales e incluso pueden anticipar algunas intenciones antes de que se expresen de forma verbal.

En algunos experimentos, esa habilidad los ha llevado a superar a chimpancés y otros primates cuando deben interpretar ciertos gestos humanos. Gran parte de esa comunicación ocurre además sin que las personas sean plenamente conscientes de ella.

El experimento buscó responder hasta qué punto los perros perciben las emociones humanas de una manera más cercana a la vida cotidiana. Muchos estudios anteriores habían recurrido a fotografías o a personas que fingían estar alegres, enfadadas o tristes, una limitación importante, ya que esas expresiones simuladas no siempre reproducen con fidelidad los estados emocionales reales.

En este caso, los investigadores enseñaron primero a los animales una tarea concreta: rodear un cono y regresar junto a su dueño. Después, los dueños vieron videos preparados para inducir felicidad, tristeza o un estado neutro, y al terminar reanudaron el trabajo con sus mascotas.

Los resultados fueron consistentes: el mejor desempeño apareció tras los episodios de felicidad. En cambio, la tristeza se asoció con menos contacto visual hacia los dueños y con una respuesta más débil a algunas órdenes.

Qué demuestra el estudio

La investigación respalda que los perros distinguen estados emocionales diferentes y adaptan su comportamiento en función de ellos, aunque sin demostrar que comprendan esas emociones del mismo modo que otro ser humano. Esa diferencia es relevante porque suele interpretarse que, si un can se acerca a una persona en un momento difícil, siente exactamente lo mismo que ella.

El estudio no encontró pruebas claras de que los animales intentaran consolar más a los propietarios tristes, ni mostró un aumento evidente de conductas de ayuda o apoyo.

Lo que el estudio sí permite afirmar es que los perros pueden percibir que algo cambió sin necesidad de experimentar la tristeza o la felicidad como conceptos complejos, y que les basta con registrar variaciones en el comportamiento humano.

Según Olivares Moreno, esta explicación coincide con los cambios que experimentan las personas cuando atraviesan distintos estados de ánimo. Quienes están felices suelen sonreír más, hablar de una manera diferente, moverse con mayor energía, utilizar un tono de voz más agradable y prestar más atención a lo que ocurre a su alrededor.

En cambio, cuando alguien está preocupado o triste, esas señales tienden a modificarse. La voz, los movimientos y la postura corporal cambian, y son precisamente esos gestos los que los perros parecen interpretar con especial precisión.

Ese punto convierte al estudio en una referencia útil para propietarios, educadores caninos y profesionales que trabajan con perros de asistencia. La enseñanza práctica es que el entrenamiento no depende solo de la orden o del ejercicio: el estado emocional de la persona también interviene en el resultado.

El entrenamiento de fuerza ha experimentado una expansión notable en la última década, impulsado tanto por la evidencia científica como por su adopción en programas de salud pública y rutinas recomendadas por profesionales de la actividad física.

Diversas instituciones internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM), recomiendan integrar ejercicios al menos dos veces por semana, debido a su impacto positivo en la salud ósea, la composición corporal y la regulación metabólica. Además de los beneficios en el desarrollo de masa muscular, contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida general.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se ha diversificado a través de múltiples métodos y formatos, desde el uso de cargas externas y máquinas hasta variantes que emplean el propio peso corporal. Dentro de estas últimas, las rutinas basadas en planchas y movimientos funcionales han cobrado protagonismo como opciones accesibles y eficaces. Bajo este panorama, las plank jacks, también conocidas como planchas con salto, emergen como una gran alternativa.

Los beneficios de los plank jacks y cómo hacerlas

La incorporación de este ejercicio ha comenzado a posicionarse como una estrategia efectiva para el fortalecimiento del core (conjunto de músculos que estabilizan la zona media del cuerpo) y la mejora del rendimiento deportivo. Un informe de la revista Runner’s World describe que este ejercicio, que combina la posición de plancha con la apertura y cierre simultáneo de las piernas, aporta una carga dinámica adicional sobre los músculos estabilizadores del tronco y la pelvis, similar a la exigencia que enfrentan quienes corren o practican deportes de impacto.

Por lo tanto, no solo se destacan por su capacidad para activar los abdominales sino también los músculos abductores y aductores de caderas, lo que incrementa la eficiencia en la estabilización corporal. El entrenador británico Graeme Woodward, citado por la revista, afirma que cada vez que las piernas se abren y cierran, el core absorbe una carga repentina, lo cual refuerza el control neuromuscular y la capacidad de respuesta ante fuerzas externas. El especialista señala que “los músculos se ven obligados a estabilizar la postura en cada impacto”, reflejando el trabajo que realiza el cuerpo humano en actividades como el running.

Un estudio de 2024, publicado en el National Institutes of Health (NIH) analizó los efectos de un programa de entrenamiento basado en planchas sobre la activación muscular en pacientes con síntomas persistentes tras la infección por COVID-19. Los resultados demostraron que la activación de los músculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar aumentó significativamente después de la intervención, junto con una reducción de la fatiga física y psicosocial. Los autores concluyeron que los ejercicios de plancha, en sus diversas formas, fortalecen y mejoran el equilibrio, sin aumentar la percepción de esfuerzo.

Los especialistas coinciden en que la adaptación progresiva y la corrección postural resultan esenciales para obtener los beneficios de los plank jacks y minimizar el riesgo de molestias. Las recomendaciones generales apuntan a iniciar con variantes estáticas y, una vez consolidada la técnica, avanzar hacia versiones dinámicas como los plank jacks, que exigen mayor control y coordinación.

Para realizar plank jacks, coloca las manos en el suelo alineadas con los hombros y extiende el cuerpo en posición de plancha, con los pies juntos y apoyados en las puntas. Activa el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad corporal. El movimiento consiste en separar ambos pies simultáneamente mediante un pequeño salto hacia los lados, abriendo las piernas, y luego volver a juntarlos con otro salto, repitiendo este ciclo de forma continua. Durante todo el ejercicio, es importante mantener la espalda recta, la cadera estable y una respiración controlada, cuidando la técnica para optimizar el trabajo muscular y prevenir lesiones.

Recomendaciones de los profesionales

Las rutinas que incluyen plank jacks pueden ajustarse para distintos niveles de condición física y movilidad. Para quienes se inician o presentan limitaciones, es posible optar por la variante estática de la plancha o realizar versiones más suaves, como abrir y cerrar una pierna por vez, reduciendo así la carga sobre el core y las articulaciones. Este tipo de progresión permite que personas con diferentes capacidades vayan incorporando el ejercicio de manera gradual y segura.

Profesionales de la salud y fisioterapeutas sugieren que la integración en la rutina se realice bajo supervisión inicial, especialmente en personas con antecedentes de lesiones articulares o musculares. Recomiendan priorizar la técnica por sobre la cantidad de repeticiones y detener el ejercicio ante la aparición de dolor agudo o molestias persistentes. Además, destacan la importancia de consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento que incluya ejercicios funcionales de alta intensidad.

El calentamiento previo resulta esencial para preparar los músculos y las articulaciones, ayudando a reducir el riesgo de lesiones, explica el estudio de NIH. Los autores aconsejan realizar movimientos articulares, ejercicios de movilidad y actividades de activación general antes de iniciar los plank jacks. Del mismo modo, la recuperación posterior, que puede incluir estiramientos y técnicas de relajación muscular, favorece la regeneración y el mantenimiento de la funcionalidad física a largo plazo.

En 2014 se estrenó la primera película de John Wick, una producción que sorprendió incluso a su protagonista, Keanu Reeves. “No imaginábamos cuando empezamos que se convertiría en un fenómeno así”, recuerda el actor sobre el inesperado éxito, un fenómeno cuyo impacto y expansión iniciales fueron recogidos por Men’s Health.

A partir de ese punto, la saga se ha ampliado hasta sumar cuatro entregas cinematográficas, un spin-off en formato de película, otro en serie, y nuevos proyectos en desarrollo, como un videojuego y una quinta película.

La franquicia prevé una continuación para 2028, 14 años después del debut de John Wick. Reeves tendrá entonces cerca de 65 años, lo que plantea un reto físico y actoral para un personaje que exige una exigencia física constante.

El desafío físico de Keanu Reeves para interpretar a John Wick

Interpretar a John Wick implica mucho más que aprender coreografías de acción o memorizar líneas de diálogo. Keanu Reeves se enfrenta a la exigencia de mantener su preparación física, especialmente considerando el tiempo transcurrido desde el inicio de la saga. “Interpretar este papel es muy duro para su cuerpo”, explica Patrick Murphy, el entrenador personal responsable de la preparación del actor para las películas más recientes.

Con la quinta entrega prevista para 2028 y una diferencia de casi 15 años desde la primera película, el desafío es físico. Reeves debe estar preparado para realizar escenas de acción de alta intensidad, sosteniendo la energía y la credibilidad de un personaje que se ha consolidado en el cine de acción contemporáneo.

El actor reconoce que el esfuerzo físico es un componente fundamental de su trabajo, clave para responder a las expectativas de los seguidores y superar los límites que cada nueva entrega impone.

En cada sesión de entrenamiento, Reeves busca no solo mantener su estado físico, sino también adaptarse a las necesidades cambiantes de la saga. Este enfoque ha permitido prolongar su vigencia como protagonista y sostener las exigencias físicas del personaje.

El entrenamiento específico de Keanu Reeves bajo Patrick Murphy

La preparación de Keanu Reeves para interpretar a John Wick está guiada por Patrick Murphy, entrenador personal de actores. La rutina diseñada por Murphy no se basa en levantar grandes pesos, sino en poner el cuerpo en movimiento constante, desarrollando resistencia muscular y estabilidad. Murphy detalla que en cada sesión de una hora y media, Reeves completa cinco o seis circuitos, con descansos mínimos entre ellos.

“El entrenamiento no se centra en la hipertrofia muscular, sino en lograr que el cuerpo soporte la alta intensidad de las escenas de acción”, explica Murphy. Este método permite a Reeves recuperarse rápidamente y afrontar jornadas de rodaje, donde la movilidad, la coordinación y la resistencia son tan importantes como la fuerza.

Según el entrenador, el trabajo mental es tan relevante como el físico: “Es una cuestión de mentalidad. Sale del gimnasio agotado, pero sintiéndose muy bien”.

Esta planificación personalizada responde a la necesidad de prevenir lesiones y adaptarse a las demandas específicas de cada entrega de la saga, donde la acción se vuelve progresivamente más exigente. La experiencia previa de Murphy, quien trabajó con actores como Zac Efron en otras producciones, aporta un método de trabajo que prioriza la funcionalidad y la durabilidad física por encima de la apariencia estética.

Características y objetivos del entrenamiento aplicado

El objetivo principal del entrenamiento de Keanu Reeves es preparar su cuerpo para resistir y rendir durante las intensas secuencias de acción. La prioridad no es ganar volumen muscular, sino construir una base de resistencia, estabilidad y movilidad. Las rutinas incorporan circuitos de ejercicios variados, con un enfoque en movimientos funcionales y descansos muy breves.

La estructura del entrenamiento está pensada para simular las condiciones reales de rodaje, donde las repeticiones y la intensidad pueden ser elevadas durante horas.

Este enfoque ayuda a Reeves a mantener la energía y la concentración en cada toma, minimizando el riesgo de fatiga o lesiones. Además, la variedad de ejercicios favorece la adaptación continua, permitiendo que el actor mantenga la movilidad y la resistencia frente a las exigencias físicas del personaje.

Un elemento clave es la mínima utilización de pesos elevados. En lugar de buscar fuerza máxima, el trabajo se centra en mantener el cuerpo activo, capaz de responder a las demandas imprevisibles de una coreografía de acción o una secuencia prolongada de combate. La recuperación rápida y la recuperación al final de cada sesión son señales de que el método cumple su propósito.

El pilates sigue presente en el mundo del ejercicio, según Carrie Campbell, propietaria e instructora certificada de Positively Pilates LLC en Hoboken, Nueva Jersey, quien afirma: “El pilates ha resistido el paso del tiempo”. Ella señala que el método puede complementar otras rutinas o integrarse con ellas.

Ejercicios de pilates estilo reformer recomendados por la profesional

La rutina adaptada al estilo reformer sobre colchoneta incluye los siguientes ejercicios, cada uno con un enfoque específico para mejorar la movilidad, la fuerza y la postura:

Trabajo de pies:

Acostada boca arriba, piernas flexionadas en forma de rombo, se extienden y flexionan los pies y se hace énfasis en el abdomen sin sobrecargar la espalda.

Cien en prono:

Acostada boca abajo, se eleva el torso y la pelvis, se coordina la respiración con palmadas de los pies, lo que fortalece la zona lumbar y abdominal.

Pulling Straps:

Acostada boca abajo, brazos rodeando el rostro, se eleva la parte superior del cuerpo y se realizan círculos con los brazos, activando la espalda y el cuello.

Remo:

Sentada con piernas estiradas y brazos al frente, se redondea la espalda y se extienden los brazos hacia los lados y atrás, manteniendo la contracción abdominal.

El sacacorchos:

Acostada boca arriba, brazos a los lados, se realizan círculos con las piernas juntas y se alterna la dirección en cada repetición, lo que potencia el control abdominal.

Estiramiento en zancada:

De pie, con una pierna adelantada y la otra hacia atrás, se flexiona y estira la pierna delantera varias veces para trabajar la cadera y el cuádriceps.

Equilibrio:

De pie, talones juntos y manos detrás de la cabeza, se sube a puntillas y se baja, favoreciendo la estabilidad y la musculatura de las piernas.

Cada ejercicio está diseñado para combatir la rigidez muscular y favorecer el equilibrio del cuerpo.

Aspectos técnicos y ventajas del método pilates reformer

El método pilates reformer utiliza una plataforma móvil, conocida como carro, que se desliza mediante la resistencia de resortes. Esta estructura permite trabajar la fuerza muscular tanto de manera concéntrica como excéntrica, algo que no siempre se logra con el uso de pesas convencionales.

Según Campbell, la máquina fue creada con un enfoque en la correcta alineación corporal, incorporando soportes que previenen posturas inadecuadas, como los hombros encogidos, y facilitan una posición neutra de la pelvis durante el ejercicio. La posibilidad de ajustar la tensión de los resortes permite adaptar la intensidad del entrenamiento a las necesidades individuales, logrando un equilibrio entre sostén y desafío físico.

Esta versatilidad convierte a la máquina Reformer en una herramienta tanto para principiantes como para practicantes avanzados, ya que puede personalizarse para trabajar diferentes grupos musculares y corregir desequilibrios posturales. Campbell señala que el diseño de la máquina reformer facilita el aprendizaje y ayuda a mejorar la técnica y ayuda a mejorar la técnica.

Consejos para la primera clase de pilates reformer

Para quienes se enfrentan a su primera clase de pilates reformer, ella recomienda elegir ropa ajustada. Esta elección no solo permite que el instructor observe y corrija la alineación corporal con mayor facilidad, sino que también evita que las prendas se enganchen en los resortes o en otras partes móviles del aparato. La comodidad y la seguridad durante la práctica son prioridades que la profesional subraya en sus indicaciones.

Campbell recomienda mantener una actitud relajada y abierta al aprendizaje. También aconseja no tomarse la sesión demasiado en serio y tratar de disfrutar el proceso de adaptación a la nueva disciplina. La disposición a experimentar, junto con la guía de un instructor certificado, contribuye a que la experiencia inicial sea más llevadera para quienes deciden incorporar el pilates Reformer en su rutina.

El interés por los alimentos funcionales ha situado al espárrago entre los alimentos asociados a la alimentación saludable, especialmente en el entorno deportivo. Según la experta Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas y profesora de nutrición en Sportlife, el espárrago se destaca por su bajo aporte calórico y su elevado contenido de agua, cualidades por las que se consume para quienes buscan cuidar su salud y mantener el equilibrio nutricional en su dieta diaria.

Existen diferentes variedades de espárrago, como los verdes, blancos y trigueros, con matices de sabor y textura propios. De acuerdo con Vázquez Mazariego, su perfil nutricional y su versatilidad en la cocina permiten que el espárrago sea una opción habitual tanto en la alimentación cotidiana como en los menús orientados a la actividad física.

Su facilidad de preparación y adaptación a múltiples recetas hacen que aparezca con frecuencia en la dieta de quienes practican deporte y buscan una alimentación equilibrada.

Qué aporta el espárrago a los deportistas

El espárrago brinda beneficios específicos para quienes realizan ejercicio físico regular. Vázquez Mazariego subraya que esta verdura contribuye a mejorar la hidratación del organismo, gracias a su alto contenido de agua, lo que resulta especialmente útil en el contexto deportivo.

Consumir espárragos puede ayudar a controlar el peso corporal, ya que su bajo valor energético permite integrarlo en planes de alimentación orientados a la reducción de grasa o el control calórico.

El espárrago favorece la recuperación muscular por el aporte de minerales y vitaminas, facilitando el mantenimiento del rendimiento tras el esfuerzo físico. Por su acción diurética natural, es útil para evitar la retención de líquidos, un aspecto relevante para muchos deportistas y personas activas. Su consumo regular puede formar parte de una estrategia para el bienestar y el rendimiento físico.

Vitaminas, minerales y fibra

Según Vázquez Mazariego, el espárrago es fuente de micronutrientes que contribuyen a la salud general y al rendimiento físico. Destaca su contenido de vitaminas del grupo B (como la B9 o ácido fólico), fundamentales para la regeneración celular y la prevención de la fatiga. También aporta vitamina C, que interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, y vitamina E, reconocida por su función antioxidante.

En el plano mineral, el espárrago contiene potasio, que facilita la función muscular y el equilibrio electrolítico, así como magnesio y fósforo, claves en la producción de energía y la salud ósea. La presencia de fibra alimentaria contribuye, además, a la regulación del tránsito intestinal y a la sensación de saciedad. Este equilibrio de micronutrientes convierte al espárrago en un alimento para quienes buscan cuidar su salud a través de la dieta.

Efectos antioxidantes y metabólicos

La experta resalta que el espárrago posee una concentración de compuestos antioxidantes, entre ellos los flavonoides y los polifenoles. Estos componentes ayudan a combatir el daño oxidativo generado por el ejercicio intenso, lo que puede traducirse en una mejor recuperación y protección frente a las lesiones. El consumo habitual de espárragos puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares y a la protección celular frente al envejecimiento prematuro.

El espárrago también interviene en el metabolismo de las grasas y los azúcares, apoyando el control glucémico y el perfil lipídico. Estos aspectos resultan de interés tanto para deportistas como para la población general preocupada por la salud metabólica. Incorporar espárragos en la dieta diaria puede ser una forma para reforzar la defensa antioxidante del organismo y mantener el equilibrio metabólico.

Cómo consumirlo

La facilidad de preparación del espárrago es uno de sus atractivos. Puede consumirse crudo, al vapor, a la plancha, en ensaladas, revueltos, cremas o como guarnición, lo que permite integrarlo sin dificultad en cualquier menú. Su textura y sabor admiten múltiples combinaciones con otros alimentos, desde huevos y pescados hasta cereales y legumbres.

Esta versatilidad culinaria facilita que el espárrago se adapte a las necesidades y gustos personales de cada deportista, permitiendo mantener una alimentación variada y equilibrada sin perder variedad en la dieta diaria.

A los 82 años, Robert De Niro se ha consolidado como un referente de disciplina y longevidad tanto en la pantalla como fuera de ella. Su rutina diaria, que inicia antes del amanecer, está basada en la constancia en el ejercicio físico y una alimentación sencilla pero balanceada. El actor evita tendencias pasajeras y dietas restrictivas, apostando en cambio por hábitos sostenibles, como entrenamientos supervisados varias veces a la semana y desayunos nutritivos que incluyen café negro, jugo de naranja, huevos y pan integral.

Lejos de pensar en el retiro, De Niro sigue sumando proyectos cinematográficos y mantiene un rol activo en sus negocios, como la cadena de hoteles y restaurantes de lujo que cofundó. Su constancia y capacidad de adaptación le han valido reconocimientos recientes y lo mantienen vigente en la industria. Sus hábitos y filosofía de vida, destacados en medios internacionales como Variety y The Hollywood Reporter, reflejan la importancia de un enfoque integral para alcanzar el bienestar y la productividad a cualquier edad.

Cómo es la rutina de entrenamiento de Robert de Niro

Con más de ocho décadas, De Niro mantiene una vida activa y una rutina de ejercicio que prioriza la constancia y la regularidad. Según una entrevista publicada por The Objective en junio de 2026, inicia su jornada entre las 5 y 6 de la mañana, dedica las primeras horas a leer guiones y organizar sus negocios, y mantiene una rutina de ejercicio regular bajo la supervisión de su entrenador personal”. Después del desayuno, dedica tiempo a leer guiones y atender sus proyectos personales antes de comenzar su sesión de entrenamiento.

Según declaraciones del propio De Niro y de su entrenador James Brady, citadas en The Objective, el actor entrena entre tres y seis veces por semana, alternando ejercicios cardiovasculares y de fuerza adaptados a su edad. Su plan de ejercicios conjuga trabajo cardiovascular y entrenamiento con pesas adaptado a su edad, con el objetivo de mantener la resistencia y proteger la masa muscular. De Niro entiende el fitness como una disciplina esencial para afrontar las largas jornadas de grabación, más allá de cualquier preocupación estética. En entrevistas y discursos recientes, ha subrayado que la clave reside en la regularidad y el equilibrio, evitando prácticas extremas o extenuantes.

Cómo es la dieta de Robert de Niro

La alimentación constituye el otro pilar fundamental en su rutina. El actor apuesta por un desayuno clásico, alejado de las dietas de moda y de los batidos exóticos, y pone el foco en una nutrición limpia y equilibrada. Su desayuno habitual incluye café negro, jugo de naranja natural, huevos (ya sean revueltos o pasados por agua) y pan integral o bagels al estilo neoyorquino. De Niro evita los alimentos ultraprocesados y prioriza opciones sencillas como carbohidratos no refinados y arroz integral en el resto de sus comidas.

Este tipo de alimentación está orientado a mantener una energía estable durante toda la jornada, lo que le permite afrontar tanto sus compromisos profesionales como su rutina física diaria. Diversas fuentes señalan que el actor no sigue regímenes restrictivos, sino que apuesta por la moderación y por la calidad de los alimentos que consume, favoreciendo así su bienestar y longevidad.

Los últimos hitos en la vida profesional de Robert de Niro

Durante los últimos diez años, Robert De Niro ha demostrado una capacidad única para mantenerse relevante tanto en el cine como en el mundo de los negocios. En 2024, el actor sumó una nueva nominación al Oscar gracias a su interpretación en “Los asesinos de la luna”, una producción que marcó su décima colaboración con el director Martin Scorsese, reafirmando así una de las alianzas creativas más emblemáticas de Hollywood. Solo un año más tarde, en 2025, De Niro recibió la Palma de Oro de Honor en el Festival de Cannes, un galardón que reconoce no solo su trayectoria, sino también su influencia y legado dentro de la industria cinematográfica internacional.

En paralelo a sus éxitos artísticos, De Niro ha consolidado su perfil como empresario. La expansión global de la cadena de hoteles y restaurantes Nobu, que cofundó junto al chef Nobu Matsuhisa, lo ha posicionado como una figura clave en el sector de la alta gastronomía y la hospitalidad. Además, su vida personal ha seguido evolucionando: en 2023, el actor fue padre por séptima vez, sumando un nuevo capítulo a su historia familiar.

De cara a 2026, continúa sumando desafíos profesionales. Entre sus próximos proyectos se encuentra el estreno del thriller psicológico “Susurran tu nombre”, una adaptación de la novela de Alex North para una plataforma de streaming, donde dará vida a un detective retirado que se ve obligado a regresar a la acción. Asimismo, regresará a la comedia con una nueva entrega de la popular saga “Los Focker”, retomando el recordado personaje de Jack Byrnes, y confirmando su vigencia en géneros diversos.

El entrenamiento de piernas suele estar ligado a barras pesadas, estructuras de soporte y rutinas de alta carga. Sin embargo, una propuesta difundida por Men’s Health planteó una alternativa distinta: desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo utilizando únicamente mancuernas, sin necesidad de equipamiento complejo.

La propuesta se centró en una idea concreta: los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales pueden trabajarse de manera efectiva con cargas libres, siempre que exista control técnico, progresión y selección adecuada de ejercicios. Bajo esa lógica, una rutina breve de cuatro movimientos permite sostener estímulos de fuerza y coordinación sin recurrir a la barra.

Entrenamiento con mancuernas como alternativa al trabajo con barra

El uso de mancuernas en rutinas de tren inferior ofrece una estructura adaptable tanto en entornos domésticos como en gimnasios. La carga variable facilita ajustes rápidos sin necesidad de racks o máquinas específicas, mientras que el movimiento libre obliga a una mayor activación muscular para estabilizar el cuerpo.

La rutina propuesta por los entrenadores certificados Brett Williams y Cori Ritchey se apoya en cuatro ejercicios principales que combinan fuerza, equilibrio y control del gesto. Cada uno incorpora un patrón distinto, con énfasis en la movilidad de cadera, la estabilidad del core y la coordinación entre ambos lados del cuerpo.

Sentadilla con mancuerna en posición de copa

La sentadilla con mancuerna en posición de copa funciona como base del entrenamiento. El peso se sostiene frente al pecho con ambas manos, lo que modifica el centro de gravedad y obliga a mantener el torso erguido durante todo el recorrido.

El movimiento comienza con los pies alineados a la altura de las caderas. La cadera desciende hacia atrás como si el cuerpo se acomodara en una superficie baja, mientras el peso se distribuye de forma uniforme en ambos pies. La bajada continúa hasta que los muslos alcanzan una posición paralela al suelo, siempre que la movilidad articular lo permita sin comprometer la técnica.

El ascenso se produce mediante la extensión de piernas y la activación de glúteos, con las rodillas orientadas hacia afuera. El esquema recomendado establece cuatro series de 6 a 8 repeticiones.

Peso muerto a una pierna

El segundo ejercicio introduce un trabajo unilateral enfocado en la cadena posterior. El peso muerto a una pierna exige estabilidad y control, ya que el cuerpo debe sostenerse sobre un solo apoyo mientras la otra pierna permanece elevada sin contacto con el suelo.

La ejecución comienza con el equilibrio sobre una pierna, mientras la otra se mantiene ligeramente elevada. El torso desciende en simultáneo con la cadera hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de apoyo. La espalda permanece alineada, sin pérdida de tensión en el core.

El movimiento alcanza su punto de mayor demanda cuando el torso se inclina y los isquiotibiales se activan con intensidad. El retorno a la posición inicial se realiza mediante la contracción de glúteos. La rutina propone tres series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Zancada inversa

La zancada hacia atrás introduce una variante con menor impacto sobre la rodilla frontal en comparación con la versión hacia adelante. El ejercicio mantiene la estructura de trabajo unilateral, con énfasis en estabilidad y control del tronco.

Desde una posición de pie, el cuerpo da un paso hacia atrás con una pierna, apoyando primero la punta del pie. Ambas rodillas se flexionan hasta aproximarse a un ángulo de 90 grados, mientras el torso permanece erguido y el abdomen activo.

El retorno a la posición inicial se realiza mediante el impulso del pie delantero. El esquema de trabajo incluye tres series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo una ejecución controlada en cada fase del movimiento.

Estocada lateral

La estocada lateral desplaza el trabajo hacia un plano distinto al habitual, lo que introduce un estímulo adicional sobre aductores y musculatura estabilizadora de cadera. El movimiento se realiza hacia un costado, con una pierna que recibe la mayor carga mientras la otra se mantiene extendida.

El descenso implica llevar la cadera hacia atrás y hacia el lado, mientras el torso puede inclinarse ligeramente sin perder control del abdomen. La profundidad depende del rango de movilidad disponible, siempre con prioridad en la estabilidad. El retorno al centro se produce mediante un impulso controlado. La estructura propuesta contempla tres series de 6 a 8 repeticiones por lado.

Formas de agarre y distribución de la carga

El uso de mancuernas permite distintas configuraciones de sujeción que modifican la intensidad del esfuerzo. La posición frontal coloca las pesas a la altura de los hombros, lo que incrementa la demanda sobre el tronco.

El agarre tipo copa reúne el peso frente al pecho con ambas manos, favoreciendo la estabilidad durante movimientos como la sentadilla. La modalidad tipo maleta mantiene las mancuernas a los costados del cuerpo, lo que incrementa el desafío de control postural durante desplazamientos y zancadas.

Beneficios del trabajo con mancuernas en tren inferior

El entrenamiento con carga libre favorece el trabajo unilateral, lo que permite corregir desequilibrios entre lados del cuerpo. La ausencia de guías fijas incrementa la activación de músculos estabilizadores y refuerza la coordinación general del movimiento.

La variedad de cargas disponibles amplía el rango de adaptación del entrenamiento, desde niveles iniciales hasta esquemas avanzados. Este tipo de rutina integra patrones funcionales que replican acciones cotidianas, con participación simultánea de equilibrio, fuerza y control motor en cada repetición.

Los ejercicios con el peso corporal pueden servir para ganar masa muscular y mejorar la fuerza, pero su efecto depende del movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio. Esa es la idea central de SELF, que repasa en qué casos basta entrenar sin equipo y cuándo el cuerpo necesita una carga mayor.

Entrenar solo con el propio cuerpo tiene ventajas claras. Kristie Larson, entrenadora de fuerza y fundadora de Tension, un estudio de entrenamiento de fuerza para mujeres en Brooklyn, dijo al medio citado que es “una gran opción gratuita” que puede hacerse en cualquier lugar.

Esa facilidad de acceso explica parte de su atractivo. Si alguien viaja o no tiene espacio ni equipo, aun así puede hacer flexiones o zancadas sin depender de un gimnasio, según el medio.

Pero no todos los ejercicios con el peso corporal ofrecen el mismo estímulo. La dificultad cambia según el músculo que trabaje el ejercicio y según qué parte del cuerpo actúe como carga.

Diversas investigaciones avalan que los ejercicios con el peso corporal pueden mejorar la fuerza muscular y la salud metabólica. Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que las sentadillas, flexiones y dominadas activan grandes grupos musculares, lo que contribuye a aumentar la densidad ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además, un análisis publicado en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser tan efectivo como el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa.

Meredith Witte, especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, dijo a SELF que una flexión de bíceps con el peso corporal no aporta un beneficio real. En ese caso, solo se mueven el antebrazo y la mano, de modo que el músculo casi no recibe tensión.

La situación cambia con una flexión de brazos. Un estudio citado por el medio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, indica que ese movimiento exige soportar hasta 75% de la masa corporal.

Para una persona de 68 kg, eso equivale a mover unos 51 kg. Esa carga ayuda a explicar por qué las flexiones resultan tan difíciles incluso sin discos ni mancuernas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las rutinas de fuerza incluyan ejercicios funcionales con el peso corporal, como parte integral de un programa de acondicionamiento físico.

Según un estudio en Journal of Sports Sciences, este tipo de ejercicios no solo desarrolla fuerza y masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad general, aspectos clave para la prevención de lesiones y el bienestar a largo plazo.

En el tren inferior también hay diferencias. Las zancadas y las sentadillas usan gran parte del cuerpo como carga, pero, al trabajar músculos grandes como glúteos y cuádriceps, hace falta un reto considerable para provocar pequeñas roturas en el tejido muscular que luego favorecen la ganancia de masa.

Witte dijo al medio citado que, para la persona promedio, las sentadillas con el peso corporal no bastan para ganar masa muscular de forma suficiente. Añadió que las piernas son muy fuertes y que, salvo en quienes nunca han entrenado o en adultos mayores inactivos, ese estímulo suele quedarse corto.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a SELF que, para activar la hipertrofia, hay que acercarse al punto de fallo muscular. Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite.

Witte describió esa sensación como avanzar por barro. Las últimas repeticiones, señaló, deberían sentirse casi imposibles de completar.

Esa respuesta inicial tiene una explicación. Si una persona no está en buena forma o se recupera de una lesión o de una cirugía, incluso los ejercicios de baja intensidad con el peso corporal pueden bastar para hacer temblar el músculo.

Larson dijo a SELF que ese tipo de trabajo también refuerza la conexión entre cerebro y cuerpo. Según explicó, puede ayudar a que el cerebro active fibras musculares que la persona quizá no estaba usando.

La clave para seguir ganando fuerza es la sobrecarga progresiva. Phillips señaló que esa estrategia no se limita a levantar pesos cada vez mayores, sino a introducir cualquier cambio que someta al músculo a más tensión.

Witte propuso varias formas de avanzar sin equipo. Mencionó pasar de una sentadilla a dos piernas a una sola, cambiar el ritmo del movimiento o mejorar la técnica para evitar que el impulso o los músculos más fuertes compensen el trabajo del músculo que se busca entrenar.

También se puede aumentar el número de repeticiones y series, aunque con un límite. Phillips dijo que, cuando alguien ya puede completar 30 o más repeticiones sin fatigarse, el ejercicio se acerca más al trabajo de resistencia que al entrenamiento de fuerza.

Si nunca se añade una carga externa, llega un punto de estancamiento. Witte afirmó a SELF que, para la persona promedio, los ejercicios con el peso corporal no pueden aportar durante mucho tiempo el estímulo suficiente para seguir ganando masa muscular.

Aun así, no todo el mundo busca aumentar fuerza sin parar. Larson señaló al medio que, si el objetivo es mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general, los ejercicios con el peso corporal pueden ser adecuados de forma indefinida.

Eso no convierte a nadie en competidor de press de banca. Sí permite conservar beneficios asociados al movimiento, como el trabajo óseo, el equilibrio y la movilidad, que SELF sitúa como parte del valor sostenido de este tipo de entrenamiento.

El cuerpo humano funciona como una máquina capaz de transformar la energía química de los alimentos y el oxígeno en energía útil para el movimiento, el funcionamiento de los órganos y la producción de calor. Según un artículo de Sportlife, medio especializado, escrito por Aurora Casanova, especialista en comunicación, nutrición deportiva y bienestar, las mitocondrias son las responsables de esta conversión energética.

Estas estructuras celulares convierten la grasa, la glucosa y las proteínas que ingerimos, junto al oxígeno que respiramos, en adenosina trifosfato (ATP), una molécula de alto contenido energético. El ATP se utiliza en todas las reacciones químicas que requieren energía dentro de los organismos vivos. Sin el trabajo eficiente de las mitocondrias, el cuerpo no podría producir la energía necesaria para moverse, mantener la temperatura corporal ni llevar a cabo procesos vitales.

Etapas del metabolismo energético

El proceso que permite la obtención de energía en las células incluye varias etapas sucesivas. Primero, la glucosa inicia su degradación a través de la glucólisis, que ocurre en el citoplasma de la célula, fuera de las mitocondrias. En esta fase, la glucosa se convierte en ácido pirúvico y se generan dos moléculas de ATP que se almacenan para su uso posterior.

En presencia de oxígeno, el ácido pirúvico ingresa en la mitocondria y se incorpora al ciclo de Krebs, un conjunto de reacciones químicas que forman parte de la respiración celular y que producen energía química adicional. Al mismo tiempo, los ácidos grasos deben atravesar la membrana mitocondrial con ayuda de la carnitina para ser utilizados y, una vez dentro, sufren una degradación llamada ß-oxidación.

Luego, los electrones generados durante estas reacciones pasan a la cadena de transporte de electrones, donde se produce ATP, además de agua y oxígeno. Si el oxígeno escasea, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico, lo que puede provocar fatiga y cansancio.

La adenosina trifosfato (ATP) es la molécula que almacena y transporta la energía necesaria para que las células realicen todas sus funciones vitales, desde la contracción muscular hasta la transmisión de impulsos nerviosos.

Diferencias en el aporte energético de grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol

No todas las fuentes de energía aportan la misma cantidad de calorías al organismo. Al oxidar grasas, el cuerpo obtiene aproximadamente 9,5 kilocalorías por cada gramo, mientras que los glúcidos (carbohidratos) proporcionan 4,2 kilocalorías por gramo, menos de la mitad. Las proteínas ofrecen un rendimiento energético similar al de los carbohidratos: 4,1 kilocalorías por gramo, ya que cada gramo aporta 5,6 kilocalorías pero se requieren 1,5 kilocalorías para su digestión.

El alcohol, aunque no es un nutriente esencial, aporta muchas calorías, llegando a 7 kilocalorías por gramo, lo que representa casi el doble de lo que aportan los carbohidratos. Estas diferencias explican por qué el metabolismo de cada sustancia impacta de forma distinta en el equilibrio energético y en la gestión del peso corporal.

Herencia materna y factores que influyen en la cantidad de mitocondrias

Todas las mitocondrias presentes en el cuerpo humano se heredan exclusivamente de la madre a través del óvulo, ya que el espermatozoide no aporta mitocondrias durante la fecundación. Por este motivo, la información genética mitocondrial se transmite por línea materna.

La cantidad de mitocondrias en el organismo no es fija y puede verse influida por diferentes factores, especialmente el ejercicio físico. Incrementar la masa muscular mediante entrenamiento adecuado favorece el aumento del número de mitocondrias activas, lo que incrementa la capacidad del cuerpo para quemar energía.

Relación entre masa muscular, consumo energético basal y envejecimiento

Cuanta más masa muscular tenga una persona, mayor será la cantidad de mitocondrias activas en su cuerpo, lo que se traduce en un mayor consumo energético diario. El consumo metabólico basal —la energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo— representa una parte mucho más importante del gasto energético total que la energía consumida de manera voluntaria con el movimiento diario o el ejercicio.

A lo largo de la vida, especialmente a partir de los 30 años, el consumo calórico basal disminuye aproximadamente entre 2% y 3% por cada década. Este descenso está relacionado con la pérdida de masa muscular y la reducción en la actividad mitocondrial, lo que puede influir en el control del peso corporal y la salud metabólica.

Muchas personas creen que sudar mucho durante el ejercicio es señal de estar adelgazando o quemando grasa de forma efectiva. Esta asociación surge porque el sudor es visible, inmediato y se percibe como un resultado visible del esfuerzo físico.

La idea de que el descenso en la balanza tras un entrenamiento intenso refleja una pérdida de grasa está extendida tanto en gimnasios como en la vida cotidiana. Esta percepción suele estar basada en una interpretación equivocada de los procesos fisiológicos reales.

Qué dice una dietista sobre el sudor y la grasa

De acuerdo con el análisis de Berry Street, respaldado por la dietista Bridget Isaacs, especialista en nutrición clínica con una maestría en ciencias, esta confusión es muy frecuente. Ella explica que, fisiológicamente, el sudor es una respuesta del cuerpo para regular la temperatura interna y se activa cuando la temperatura sube por el ejercicio, el ambiente cálido o incluso el estrés.

El hecho de ver el sudor o notar la ropa empapada puede hacer que muchas personas piensen que están eliminando grasa, pero en realidad se trata de un mecanismo para disipar calor, no de un proceso de quema de grasa corporal.

Isaacs subraya que el descenso de peso observado justo después de una sesión intensa solo refleja la pérdida de líquidos, no el uso de reservas de grasa.

Qué significa realmente sudar durante el ejercicio

Sudar durante el ejercicio es simplemente la consecuencia de un proceso de enfriamiento corporal. Cuando la temperatura interna se eleva, las glándulas sudoríparas activan la liberación de líquidos a través de la piel para evitar el sobrecalentamiento. Este mecanismo se produce tanto en actividades físicas exigentes como en ambientes cálidos o incluso bajo estrés emocional.

La sudoración puede aparecer en cualquier tipo de entrenamiento y su volumen varía enormemente entre personas. El sudor no transporta grasa ni calorías fuera del cuerpo. En realidad, el sudor está compuesto casi en su totalidad por agua y pequeñas cantidades de electrolitos como sodio y potasio.

Por eso, la sensación de esfuerzo asociada a un entrenamiento intenso puede generar mucha sudoración, pero esa prueba visual no equivale a una mayor quema de grasa corporal.

Diferencias fisiológicas entre perder agua y perder grasa

El descenso de peso provocado por una gran sudoración es un fenómeno transitorio. Lo que se observa en la balanza tras una sesión intensa de ejercicio corresponde fundamentalmente a la pérdida de agua corporal. Una vez que se reponen los líquidos mediante la hidratación, el peso vuelve rápidamente a su valor anterior.

El cuerpo humano está diseñado para mantener el equilibrio hídrico: cuando se pierde agua, se activa la sensación de sed y la rehidratación restaura el volumen.

Por el contrario, la pérdida de grasa ocurre de manera gradual, a través de un proceso metabólico en el que el organismo utiliza las reservas energéticas almacenadas en los adipocitos como combustible. Para que esto suceda, es necesario mantener consistentemente un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Este mecanismo es independiente de la cantidad de sudoración visible y no se acelera por el hecho de perder más líquidos.

Mitos comunes y cómo influyen en la cultura fitness

El mito de que sudar más ayuda a adelgazar se ha visto reforzado por imágenes de ropa empapada, promociones de clases intensas y productos que prometen resultados rápidos asociados a una mayor sudoración.

En la cultura fitness, se suele asociar el esfuerzo, el calor y el cansancio extremo con progresos más rápidos, cuando en realidad estos factores no garantizan una mayor pérdida de grasa.

La creencia de que el sudor es sinónimo de grasa “derritiéndose” no solo es errónea, sino que puede resultar perjudicial si lleva a prácticas inadecuadas, como entrenar con ropa excesivamente abrigada o descuidar la hidratación.

Además, cada cuerpo responde de manera distinta: dos personas pueden realizar la misma rutina y sudar cantidades muy diferentes sin que eso implique diferencias en la quema de calorías o en la eficacia del entrenamiento. El sudor, por sí solo, no es un termómetro fiable de éxito en la pérdida de peso.

Qué funciona realmente para perder peso a largo plazo

La evidencia revisada indica que la clave para perder peso de forma saludable y sostenida es mantener hábitos que promuevan un déficit calórico prolongado. Esto se logra a través de una combinación de alimentación equilibrada y actividad física regular, no por la cantidad de sudor producida en cada sesión.

La constancia en el movimiento diario, el control de las porciones y la elección de alimentos nutritivos son las herramientas para reducir la grasa corporal. Es posible perder peso sin sudar excesivamente, sobre todo en actividades realizadas en ambientes frescos o con baja humedad. Lo que determina la evolución real es el equilibrio energético, no el volumen de sudor.

El estilo de vida actual, marcado por la tecnología y los trabajos de oficina, ha llevado a que una parte considerable de la población pase largas horas sentada. El sedentarismo no solo se limita a la jornada laboral; también se extiende al transporte, el ocio frente a pantallas y otras actividades cotidianas que se realizan sentados.

Las consecuencias de este comportamiento se manifiestan en múltiples frentes de la salud. Investigaciones han vinculado el hecho de pasar mucho tiempo sentado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Además, se han observado efectos negativos sobre la salud mental, incluida una mayor prevalencia de depresión y deterioro en el bienestar psicosocial. Incluso para quienes realizan ejercicio con regularidad, el sedentarismo prolongado sigue siendo una fuente de riesgo independiente.

Frente a este panorama preocupante, un grupo de expertos ha centrado sus esfuerzos en buscar estrategias eficaces y accesibles para mitigar los daños asociados. Recientes estudios han demostrado que ejercicios breves, como pausas activas de apenas cinco minutos cada hora, pueden contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo.

Cuáles son los hábitos para contrarrestar el sedentarismo

La adopción de hábitos sencillos y breves puede marcar la diferencia en la lucha contra los efectos negativos del sedentarismo. Diversos estudios han identificado estrategias prácticas que, integradas en la rutina diaria, contribuyen a mejorar la salud física y mental sin requerir grandes modificaciones en el estilo de vida.

Entre las propuestas más destacadas se encuentran las pausas activas breves, que han demostrado ser tanto efectivas como fáciles de incorporar en entornos laborales y domésticos.

Uno de los métodos más accesibles es un ejercicio de cinco minutos cada hora, planteado por investigadores estadounidenses. Esta práctica, citada por The Independent, también conocida como “merienda de ejercicio”, consiste en realizar una caminata ligera de cinco minutos por cada hora de tiempo sentado.

El estudio, que involucró a más de 11.000 participantes, reveló que estas pausas regulares mejoran el estado de ánimo, reducen la fatiga y no afectan el rendimiento laboral. Los expertos recalcan que este hábito ofrece un equilibrio óptimo entre la factibilidad cotidiana y los beneficios para la salud, ayudando a contrarrestar el deterioro metabólico y cardiovascular asociado al sedentarismo prolongado.

Los resultados mostraron que, aunque las caminatas cada 30 minutos generaron mayores mejoras en el ánimo y la energía, esta frecuencia resultó más difícil de mantener en la vida diaria. En cambio, la pausa de cinco minutos por hora se destacó por su balance entre practicidad y eficacia, ya que fue la opción que más personas adoptaron y mantuvieron a lo largo del experimento.

Además, los datos indicaron que la incorporación de estos breves periodos de movimiento no interfirió con el desempeño laboral, y en algunos casos, incluso favoreció la concentración y el bienestar general.

Otra alternativa eficaz es el reinicio de movilidad de tres minutos, respaldado por investigaciones recogidas por CNN. Esta rutina propone interrumpir los períodos de inactividad cada 30 minutos con una secuencia estructurada: comenzar con ejercicios respiratorios para relajar el sistema nervioso, seguir con movimientos articulares dinámicos, ejercicios de activación muscular y, finalmente, una integración funcional a través de desplazamientos cortos.

El objetivo es movilizar articulaciones, activar diferentes grupos musculares y recalibrar el cuerpo, ofreciendo beneficios inmediatos en términos de reducción de tensión y mejora del bienestar, sin necesidad de dedicar largos bloques de tiempo al ejercicio.

Incorporar estos hábitos en la vida diaria permite romper los largos periodos de inactividad y contribuye a reducir los riesgos asociados al sedentarismo. Caminar unos minutos, realizar ejercicios de movilidad o simplemente levantarse de la silla periódicamente puede tener un impacto considerable en la salud general y el bienestar emocional.

Qué problemas trae el sedentarismo

El sedentarismo se asocia a una amplia variedad de problemas de salud física y mental. Permanecer sentado o inactivo durante períodos prolongados contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas y afecta el bienestar general.

• Aumento del riesgo cardiovascular: la inactividad favorece la acumulación de grasa en las arterias, eleva la presión arterial y los niveles de colesterol, y aumenta la probabilidad de infartos y accidentes cerebrovasculares, indican expertos de MedicalXpress.
• Alteraciones metabólicas: el sedentarismo incrementa la resistencia a la insulina y predispone a la diabetes tipo 2. También favorece el sobrepeso y la obesidad, ya que disminuye el gasto energético diario.
• Deterioro de la salud ósea y muscular: la falta de movimiento provoca pérdida de masa muscular y densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y caídas en personas mayores.
• Problemas articulares: permanecer mucho tiempo sentado puede causar rigidez articular y dolor lumbar, cervical o dorsal. La falta de actividad también contribuye a la aparición de trastornos musculoesqueléticos.
• Impacto en la salud mental: la inactividad física se relaciona con mayores niveles de estrés, ansiedad, síntomas depresivos y una menor percepción de bienestar general, desarrollaron los autores del estudio publicado en British Journal of Sport Medicine.
• Aumento del riesgo de ciertos tipos de cáncer: estudios han detectado una relación entre el sedentarismo y el desarrollo de cáncer colorrectal, de mama y de endometrio.
• Reducción de la esperanza de vida: diversas investigaciones han asociado el sedentarismo con una mayor mortalidad por todas las causas, incluso en personas que cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física semanal.
• Alteración del metabolismo lipídico y glucémico: permanecer mucho tiempo sentado reduce la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas y azúcares, lo que incrementa el riesgo de dislipidemias y trastornos metabólicos, destacaron expertos de MedicalXpress.

Estos efectos negativos pueden mitigarse con la incorporación regular de pausas activas y ejercicio moderado en la rutina diaria, lo que ayuda a preservar la salud física y mental a largo plazo.

Qué actividad adicional ayuda a compensar el sedentarismo

El entrenamiento de fuerza constituye una de las estrategias más efectivas para contrarrestar los efectos del sedentarismo. Ejercicios que emplean el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas contribuyen a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y regular el metabolismo.

Además, el trabajo muscular ayuda a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones, aspectos fundamentales para quienes pasan largas horas sentados, como señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos en sus guías de actividad física.

La incorporación diaria de estiramientos y ejercicios de movilidad articular también resulta beneficiosa. Dedicar unos minutos a movilizar las articulaciones y estirar los principales grupos musculares permite conservar la flexibilidad y prevenir la rigidez, lo que ayuda a evitar molestias musculares y articulares asociadas a la inactividad prolongada. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) recomienda este tipo de rutinas para reducir el impacto negativo del sedentarismo en el entorno laboral.

Prácticas de bajo impacto como el yoga o el pilates aportan una combinación de fortalecimiento, trabajo postural y flexibilidad. Según la Clínica Mayo, estas disciplinas no solo contribuyen a la salud física, sino que también promueven el equilibrio mental y la conciencia corporal, lo que resulta útil para mitigar la tensión generada por periodos de inactividad.

Actividades recreativas que implican movimiento, como bailar, jugar con niños o realizar tareas de jardinería, representan una alternativa accesible para reducir el tiempo total en estado sedentario. Estas opciones, además de mejorar el bienestar físico, favorecen la interacción social y el disfrute.

El envejecimiento es un proceso inevitable que afecta a cada persona de manera distinta, pero la forma en que se transita este camino puede marcar una diferencia profunda en la calidad de vida. En las últimas décadas, la ciencia ha revelado que mantener un estilo de vida activo y saludable no solo prolonga los años de vida, sino que también amplía los años en los que se puede disfrutar de autonomía, bienestar y plenitud. Envejecer no significa resignarse a la pérdida de capacidades o a la dependencia; al contrario, es posible desafiar los estereotipos y sumar vitalidad a cada etapa, incluso después de los 60 años.

Las investigaciones más recientes demuestran que la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza y los ejercicios adaptados a cada individuo, puede frenar la pérdida de masa muscular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud mental. Así, el paso de los años se vuelve saludable y se posiciona como un objetivo alcanzable, basado en hábitos sencillos pero sostenidos: moverse, alimentarse bien, cuidar la mente y buscar el equilibrio entre cuerpo y emociones.

Entrenar como atleta en la adultez

El entrenamiento físico en la adultez madura, inspirado en la disciplina y la mentalidad atlética, ofrece beneficios que trascienden la simple longevidad y afectan de manera profunda la calidad de vida. Mantenerse activo, entrenar con propósito y adaptarse a las propias capacidades son las claves de un proceso que la ciencia respalda cada vez con más datos y resultados visibles en miles de personas mayores.

De este modo, el ejercicio regular, bien planificado y ajustado a las posibilidades de cada individuo, reduce la mortalidad, mejora la salud cardiovascular y ósea, y fortalece la función cognitiva y emocional. El concepto de “envejecimiento excepcionalmente exitoso” ya no se asocia solo a la ausencia de enfermedad, sino a la conservación de fuerza, resistencia y autonomía, características que antes parecían reservadas únicamente a los jóvenes.

Las personas que adoptan una rutina inspirada en el entrenamiento atlético pueden experimentar una transformación significativa. Un estudio publicado en la American Heart Association detalla que realizar 300 minutos de ejercicio moderado semanal, o 150 minutos de actividad intensa, reduce el riesgo de mortalidad en alrededor de un 30%. Cada minuto suma, literalmente, tiempo a la vida: la relación observada es de cinco minutos de vida por cada minuto ejercitado.

El entrenamiento de fuerza, en particular, tiene efectos directos en la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular vinculada a la edad) y en la reducción del riesgo de caídas y pérdida de independencia. Una revisión publicada en 2024 en el Journal of the American College of Cardiology revela que las mujeres que practican ejercicios de fuerza presentan una reducción del 19% en la mortalidad por cualquier causa y del 30 % en la mortalidad por enfermedades cardíacas. Estos beneficios son todavía más marcados en mujeres que en hombres.

La práctica sistemática del ejercicio no solo afecta lo físico. El entrenamiento estructurado y orientado a objetivos permite que las personas maduras mantengan la motivación y la autoconfianza, dos aspectos esenciales para sostener el esfuerzo a largo plazo. En palabras de Hirofumi Tanaka, director del Laboratorio de Investigación sobre el Envejecimiento Cardiovascular de la Universidad de Texas a National Geographic, los atletas veteranos “son un modelo convincente de envejecimiento excepcionalmente exitoso”, gracias a su capacidad para preservar capacidades funcionales hasta edades avanzadas.

Cómo prepararse para entrenar como un atleta en la adultez

Iniciar una rutina requiere planificación y adaptación, pero no exige antecedentes deportivos previos. La individualización es el principio rector: cada persona debe entrenar según su experiencia, habilidades motrices y condición física, ajustando el programa a sus necesidades y limitaciones.

El diseño de la sesión debe avanzar siempre hacia un objetivo específico y evitar ejercicios innecesarios o riesgosos. Los atletas, igual que cualquier persona, seleccionan cuidadosamente los movimientos y cargas según su deporte y sus propios objetivos. La especificidad y la prevención de lesiones son prioritarias. No todos los ejercicios son universales; lo fundamental es elegir aquellos que realmente contribuyan al progreso personal y a la seguridad, explican expertos consultados por National Geograpghic.

El entrenamiento de fuerza es uno de los ejes principales. Levantar pesas ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular, mejora la estabilidad y la confianza. Además, la incorporación de ejercicios de velocidad y potencia resulta especialmente útil en la adultez, ya que la velocidad es una de las primeras capacidades que el envejecimiento tiende a erosionar. Mantener agilidad y explosividad contribuye a revertir ese proceso y a conservar la autonomía funcional.

Respecto a la frecuencia, basta con tres sesiones semanales de fuerza para empezar a observar resultados, como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. A medida que se superan las primeras semanas de adaptación, los beneficios se multiplican: aumento de la masa muscular, reducción de grasa, mayor energía y mejor ánimo.

La longevidad en atletas de élite

Una investigacion reciente sobre longevidad en atletas de élite, recopiladas por la American College of Cardiology, aportan datos que complementan el enfoque sobre envejecimiento activo. Estudios de cohorte y metaanálisis han documentado que los atletas de élite suelen vivir más tiempo que la población general, con tasas menores de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La evidencia muestra que los deportes de resistencia, como el atletismo o el ciclismo, se asocian con beneficios más pronunciados en longevidad, mientras que los deportes de fuerza no siempre generan el mismo impacto.

Un trabajo destacado, citado por The ACC, analizó a corredores que lograron marcas excepcionales, encontrando que su esperanza de vida superaba en casi cinco años a la media poblacional. Otro metaanálisis, que incluyó a más de 165.000 exatletas, confirmó una reducción global de la mortalidad, especialmente en disciplinas aeróbicas. Además, la investigación sugiere que volúmenes altos de ejercicio no aumentan el riesgo de mortalidad y que la intensidad del entrenamiento podría ser tan determinante como la cantidad de actividad realizada.

Estos resultados refuerzan la idea de que mantener una rutina inspirada en el entrenamiento atlético, adaptada a las capacidades individuales, no solo contribuye a la salud y la autonomía en la adultez, sino que también puede sumar años de vida saludable. Así, la ciencia respalda la integración de hábitos activos y estructurados como una estrategia eficaz para promover un envejecimiento pleno y funcional.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico no se distinguen por la actividad en sí, sino por la intensidad con que se realiza, una diferencia que define qué sistema energético usa el cuerpo y que, según los expertos consultados por GQ, resulta decisiva cuando el objetivo deja de ser “ponerse en forma” en general y pasa a ser correr más, levantar más peso o ganar masa muscular.

Esa combinación también aparece en la evidencia sobre longevidad. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que analizó datos de casi medio millón de adultos de Estados Unidos, encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico reducen el riesgo de mortalidad y que los mejores resultados se obtienen al combinarlos.

La diferencia central es fisiológica. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o remar a intensidad moderada, requiere oxígeno; el anaeróbico, en cambio, se apoya en el glucógeno almacenado en los músculos para sostener esfuerzos breves y de alta intensidad, como esprintar o levantar pesas.

El Dr. Irvin Sulapas, especialista en medicina deportiva del Houston Methodist, explicó a GQ que el trabajo aeróbico se realiza a intensidad moderada durante períodos más largos, mientras que el anaeróbico suele concentrarse en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Por eso, sostuvo, ambos son importantes, pero su peso en la rutina debe depender del objetivo concreto.

La misma actividad puede ser aeróbica o anaeróbica según la intensidad

Correr puede entrar en cualquiera de las dos categorías, igual que el levantamiento de pesas. Lo que cambia no es el gesto, sino la demanda fisiológica: a qué intensidad se ejecuta y, en consecuencia, qué vía energética necesita el organismo para sostenerlo.

Según el kinesiólogo Luke Carlson los dos sistemas no son excluyentes y suelen actuar al mismo tiempo. Un partido de volleyball o de tenis, por ejemplo, combina componentes aeróbicos y anaeróbicos; un entrenamiento HIIT también exige potencia para los intervalos intensos y capacidad aeróbica para resistir y recuperarse entre repeticiones.

La recomendación general no pasa por elegir entre uno u otro, sino por incorporar ambos de manera equilibrada. Para quienes buscan mejorar su condición física de forma integral, el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico ofrecen beneficios complementarios que contribuyen tanto al rendimiento como a la salud general.

El Dr. Sulapas resumió esa relación como “el yin y el yang del ejercicio”. El trabajo aeróbico mejora la capacidad cardiovascular, la función pulmonar y la resistencia; el anaeróbico desarrolla fuerza, potencia y masa muscular.

El reparto ideal cambia según el deporte y la meta de entrenamiento

Esa complementariedad también opera en sentido práctico. Según el médico, unos músculos débiles aceleran la fatiga durante el trabajo aeróbico, mientras que una base aeróbica insuficiente limita la capacidad de sostener intensidades más altas.

Por eso, un corredor de larga distancia debería incorporar entrenamiento de fuerza anaeróbico alrededor de dos veces por semana. A la inversa, quien prioriza el desarrollo de fuerza necesita incluir ejercicio cardiovascular de manera regular para conservar resistencia durante los levantamientos.

La proporción, sin embargo, no tiene por qué ser equilibrada. Si la meta es preparar una media maratón, el entrenamiento debe ser principalmente aeróbico; si el objetivo es mejorar la marca en sentadilla, la mayor parte de las sesiones debería concentrarse en la fuerza anaeróbica.

Carlson lo llevó al extremo con dos ejemplos. Correr una maratón es 99,9 % aeróbico, mientras que el fútbol es “casi 100 % anaeróbico”, de modo que el entrenamiento debe parecerse a la demanda real de la disciplina.

El informe subrayó que esta lógica también vale para quienes no compiten, pero persiguen metas específicas como cambiar la composición corporal o mejorar una marca personal. Mientras el objetivo sea difuso, la diferencia entre ambos sistemas puede pasar inadvertida; cuando se vuelve preciso, esa diferencia se vuelve operativa.

La longevidad no depende de elegir uno, sino de sostener los dos

En la discusión sobre qué tipo de ejercicio añade más años de vida, la evidencia citada por GQ no respalda una elección excluyente. El beneficio aparece con ambas modalidades, y aumenta cuando se combinan.

El Dr. Sulapas señaló que el trabajo aeróbico ayuda a reducir el riesgo de diabetes y accidentes cerebrovasculares, además de favorecer la salud cognitiva con el envejecimiento.

El entrenamiento anaeróbico aporta por otra vía: preservar la masa muscular con la edad y mantener fuerza y equilibrio para reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Carlson señaló que durante casi tres décadas predominó la idea de que los beneficios del ejercicio para la salud dependían principalmente del entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, explicó que la evidencia actual muestra que tanto el trabajo de fuerza como el ejercicio aeróbico reducen por separado el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Además, destacó que la combinación de ambos tipos de entrenamiento se asocia con una reducción aún mayor de ese riesgo.

La longevidad deportiva de Serena Williams y Venus Williams ha despertado interés en la comunidad deportiva y de bienestar. Según Women’s Health ambas han revelado cómo han ajustado su rutina de entrenamiento para mantenerse en condiciones tras superar la barrera de los 40 años, algo inusual en el tenis de élite.

Su enfoque se basa en la constancia, la adaptación del ejercicio y la atención a las señales que envía el cuerpo. Con este método, logran sostener su nivel competitivo y cuidar su salud física.

Rutina física adaptada para el desgaste de las rodillas en el tenis

El desgaste articular, en especial de las rodillas, es una consecuencia común en el tenis profesional. Serena Williams reconoce que, tras muchos años en el circuito, ha debido modificar su entrenamiento cardiovascular, eligiendo actividades de bajo impacto. Ha pasado de correr a utilizar la elíptica y realizar caminatas largas, priorizando la protección de sus rodillas y minimizando el riesgo de lesiones.

Esta adaptación se basa en escuchar el propio cuerpo y ajustar las rutinas según la respuesta física diaria. La prevención pasa a ser central para evitar recaídas y prolongar la carrera deportiva. Para quienes buscan mantenerse activos con el paso de los años, el ejemplo de las Williams demuestra que el éxito radica en encontrar alternativas que permitan seguir entrenando sin someter las articulaciones a esfuerzos innecesarios.

Los principios del entrenamiento

El método de las Williams integra tanto ejercicios de fuerza como actividad cardiovascular, para lograr un equilibrio que favorezca el rendimiento general. Venus Williams señala que alterna intensas repeticiones en la cancha para el trabajo cardiovascular y ejercicios de fuerza en el gimnasio, y complementa con sesiones de recuperación. Esta combinación permite mantener la funcionalidad, la potencia y la resistencia necesarias para el tenis de alto nivel.

La variedad es otro principio en su filosofía de entrenamiento. Cambiar de rutina y disciplina fomenta la motivación y reduce el riesgo de sobrecarga muscular o fatiga. Según estudios recientes, esta diversidad no solo previene el desgaste físico, sino que también está asociada a una mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades crónicas, reforzando la validez de este enfoque.

Los ejercicios que integran la rutina

Las rutinas de fuerza de las hermanas Williams incluyen ejercicios como elevaciones de cadera acostada, elevaciones de piernas alternas con banda elástica y el insecto muerto con peso. Venus Williams incorpora también Pilates con reformer y el uso de una pelota BOSU, trabajando así estabilidad y equilibrio, aspectos importantes para el tenis. Estos ejercicios permiten fortalecer de forma integral y funcional, mejorando el rendimiento en la cancha.

La recuperación es otro pilar de sus entrenamientos. Incluyen estiramientos dinámicos y estáticos para la espalda, caderas, isquiotibiales y hombros, zonas especialmente exigidas en su disciplina. Serena Williams ha mostrado en redes sociales ejercicios de barra y aro aéreo, que exigen fuerza global y ayudan a mantener la movilidad y la flexibilidad. La atención a la recuperación es necesaria para sostener el esfuerzo a lo largo del tiempo.

Qué beneficios muestra esta rutina

El impacto positivo de este método se refleja en la permanencia de las Williams en el circuito profesional y en su capacidad para competir al más alto nivel. Estudios recientes indican que la combinación de ejercicio aeróbico intenso y entrenamiento de fuerza puede reducir en un 45% el riesgo de mortalidad comparado con la inactividad. Esta evidencia respalda la eficacia de su rutina adaptada a la edad.

Sumar variedad en la actividad física también se asocia con un 19% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y entre un 13% y un 41% menos de riesgo de morir por enfermedades como cáncer o afecciones cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más eficaces para combatir la sarcopenia, el deterioro físico y la pérdida muscular asociadas con el envejecimiento. Diversos estudios internacionales confirman que esta práctica ayuda a preservar la autonomía y la salud durante la adultez, mostrando que es posible ralentizar e incluso revertir parte del desgaste muscular natural.

Esta práctica beneficia especialmente a adultos a partir de los 30 o 40 años, pero su impacto es aún más relevante a medida que avanza la edad. Mediante ejercicios adecuados, es posible conservar y aumentar la masa y fuerza muscular, mantener la independencia funcional y reducir riesgos de salud como caídas, fracturas y enfermedades metabólicas. Esto lo convierte en una herramienta fundamental para mantener la calidad de vida en las personas mayores.

Consecuencias del deterioro muscular

La sarcopenia se refiere a la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Según la Facultad de Medicina de Harvard, esta condición puede comenzar en torno a los 35 años, con una disminución anual del 1% al 2% y una aceleración hasta un 3% anual después de los 60 años. Zachary Gillen, profesor de la Universidad Estatal de Mississippi añade en The Conversation que la fuerza muscular se debilita a un ritmo aún más rápido que el tamaño, destacando la importancia de ejercitarla regularmente.

Estas pérdidas afectan tanto la movilidad como la capacidad para realizar tareas cotidianas. CNN advierte que, sin intervención, los adultos pueden perder entre un 3% y 8% de masa muscular por década, lo que aumenta el riesgo de caídas, fracturas e incluso la pérdida de independencia. La debilidad muscular puede incrementar entre 1,5 y 4,6 veces la probabilidad de discapacidad en adultos mayores con sarcopenia moderada o grave, según Harvard. Además, uno de cada tres mayores de 65 años sufre al menos una caída cada año.

El descenso de masa y fuerza muscular limita la autonomía de la persona mayor y facilita la aparición de enfermedades. Las caídas, de acuerdo con Harvard, no solo son frecuentes, sino que provocan fracturas, internaciones prolongadas y pueden aumentar el riesgo de mortalidad.

La reducción muscular también compromete el equilibrio, dificulta caminar o vestirse y ralentiza la reacción ante obstáculos. Un estudio de 2022 señala que una disminución en el suministro de nutrientes a los músculos incrementa el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y dificulta la recuperación tras el ejercicio. Por su parte, CNN subraya que la pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo, complica el manejo de la glucosa y aumenta la probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza ante el envejecimiento

Este tipo de ejercicio no solo ralentiza el ritmo de pérdida muscular, sino que también contribuye a restaurar la fuerza, la potencia y la movilidad, facilitando tareas cotidianas como subir escaleras, transportar objetos o levantarse de una silla sin esfuerzo excesivo.

El impacto positivo del entrenamiento de fuerza abarca múltiples dimensiones de la salud en adultos mayores. De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, quienes mantienen una rutina regular de ejercicios de resistencia presentan menor riesgo de caídas, fracturas y discapacidad. Estos beneficios no solo se traducen en una mayor independencia en la vida diaria, sino también en una mejor capacidad para recuperarse de enfermedades o lesiones. También estimula el equilibrio, la coordinación y la densidad ósea, aspectos cruciales para mantener la movilidad y evitar la institucionalización en la vejez.

Entre los efectos fisiológicos más destacados, se encuentra la capacidad del músculo entrenado para regular el metabolismo y contribuir a la estabilidad de la glucosa en sangre. Una investigación revela que favorece una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 gracias a la resistencia que provee. Además, el ejercicio de fuerza estimula la síntesis proteica muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener o aumentar la densidad mineral ósea.

No menos relevante es el efecto sobre la salud mental y emocional. El ejercicio regular de fuerza ha demostrado reducir la inflamación crónica, mejorar la calidad del sueño y disminuir síntomas de ansiedad y depresión en personas mayores, indica un estudio de 2024. La constancia en este tipo de entrenamiento genera beneficios que van más allá del músculo, impactando positivamente en la autoestima y el bienestar general.

Cómo empezar y mantener una rutina de fuerza

No es indispensable contar con equipamiento sofisticado para comenzar. Harvard sostiene que se puede iniciar con ejercicios simples empleando el propio peso corporal, como sentadillas con apoyo, elevaciones de piernas en posición sentada o flexiones contra la pared, siempre priorizando la técnica y el control de la respiración.

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda ejercitar la fuerza dos o tres veces por semana, involucrando todos los grupos musculares principales. The Conversation destaca la idea de “sobrecarga progresiva”: aumentar repeticiones, sumar peso o disminuir la velocidad de ejecución para potenciar los resultados.

El papel de la nutrición y el descanso

El desarrollo muscular óptimo requiere tanto entrenamiento como una alimentación adecuada y descanso suficiente. CNN señala que las proteínas son esenciales para la síntesis de proteínas musculares, por lo que recomienda un consumo diario de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal para mayores adultos. Incluir alimentos integrales facilita la recuperación y combate la inflamación crónica, que perjudica la salud muscular.

El sueño y el descanso cumplen un rol fundamental: el cuerpo repara los músculos y estimula el crecimiento durante estos períodos. CNN recomienda dormir entre siete y nueve horas diarias y dejar al menos 48 horas entre entrenamientos intensos del mismo grupo muscular. Mantener una buena calidad de sueño y controlar el estrés favorecen la reparación y el mantenimiento de la masa muscular en todas las edades.

La pérdida de masa muscular no marca el destino final en la adultez. Adoptar el entrenamiento de fuerza, cuidar la alimentación y priorizar el descanso transforman el desafío del envejecimiento en una oportunidad real de lograr mayor fortaleza y bienestar.

Tras cada sesión de ejercicio intenso, la recuperación del organismo depende de los hábitos adoptados en los minutos posteriores, así como la hidratación determina cómo responderá el cuerpo ante el esfuerzo realizado; es esencial sumar carbohidratos, grasas insaturadas y proteínas.

La revista Women’s Health recoge los consejos de Lisa Nijbroek, profesora de nutrición deportiva y fisiología en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Ámsterdam, quien enfatiza la necesidad de reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.

Nijbroek señala que la hidratación después del ejercicio es fundamental para restaurar el equilibrio interno, facilitar el transporte de nutrientes y eliminar los productos de desecho generados por la actividad física. Este proceso permite el funcionamiento adecuado de los músculos y el metabolismo tras el esfuerzo. La pérdida de líquidos afecta la sensación de sed y puede influir en la capacidad de recuperación, concentración y energía durante el resto del día.

Mantener una hidratación constante, tanto durante como después del ejercicio, ayuda a prevenir calambres, fatiga prematura y otros efectos indeseados del déficit hídrico. Beber agua en cantidad suficiente tras el entrenamiento permite que el cuerpo recupere su equilibrio interno y esté listo para afrontar nuevas exigencias físicas.

Pérdida y reposición de carbohidratos

Durante la práctica de deportes de fuerza o resistencia, el cuerpo utiliza como fuente principal de energía los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado.

Nijbroek explica que la cantidad de reservas de carbohidratos es limitada y, en promedio, resulta suficiente para aproximadamente 1,5 horas de ejercicio intenso. Al finalizar la actividad, estas reservas suelen estar disminuidas, por lo que la reposición es esencial para recuperar la energía necesaria en el resto del día.

Elegir fuentes de carbohidratos de fácil asimilación, como pan, pasta, patatas o fruta, favorece la rápida restauración de las reservas energéticas. Esta recuperación es relevante si se planea realizar otra sesión de ejercicio en el mismo día o si la intensidad del entrenamiento ha sido alta. La reposición adecuada de carbohidratos también ayuda a reducir la sensación de fatiga y contribuye a mantener la motivación y el rendimiento en actividades posteriores.

El papel de las proteínas en la recuperación muscular

La recuperación muscular tras el ejercicio se ve favorecida por la ingesta adecuada de proteínas. Nijbroek destaca la importancia de consumir este nutriente después del entrenamiento, ya que las proteínas contribuyen al proceso de reparación y crecimiento de las fibras musculares que han sido exigidas durante el esfuerzo físico. La presencia de proteínas en la comida posterior constituye una herramienta para la regeneración muscular y preparar el cuerpo para futuros desafíos.

El aporte de proteínas tras el ejercicio ayuda a minimizar el daño muscular y favorece la síntesis de nuevas fibras, acelerando el proceso de recuperación. Incluir este nutriente en la dieta post-entrenamiento es especialmente útil para quienes buscan mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular o evitar lesiones asociadas al desgaste físico. Alternativas como huevos, lácteos, carnes magras o legumbres son opciones recomendadas para cubrir este requerimiento.

Las grasas insaturadas tras el ejercicio

Además de carbohidratos y proteínas, Nijbroek recomienda incorporar grasas insaturadas en la alimentación tras el ejercicio.

Este tipo de grasas, presentes en alimentos como los frutos secos, son necesarias a diario y contribuyen a mantener un equilibrio nutricional adecuado. Incluir una porción moderada de grasas insaturadas ayuda a cubrir los requerimientos energéticos y apoya diversas funciones metabólicas.

Las grasas insaturadas participan en la absorción de vitaminas liposolubles y participan en la reparación celular. Su consumo regular ayuda a mantener la salud cardiovascular y apoya el funcionamiento general del organismo. Incorporar frutos secos, semillas o aceites vegetales en las comidas post-entrenamiento permite complementar el perfil nutricional y contribuir a una recuperación integral.

Cómo combinar nutrientes después del entrenamiento

La combinación de carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas en una sola comida representa una fórmula eficaz para promover la recuperación tras el ejercicio. Nijbroek sugiere optar por platos variados que incluyan todos estos nutrientes, como una comida que combine pasta, una fuente de proteína y un puñado de frutos secos, acompañada siempre de agua.

Adoptar este enfoque nutricional facilita la reposición de energía, la reparación muscular y el equilibrio metabólico, permitiendo al organismo prepararse adecuadamente para futuras sesiones de entrenamiento.

Cuando los abdominales, que actúan como una “faja natural”, están agotados desde el principio, la columna queda sin su soporte esencial para ejecutar otros ejercicios, especialmente aquellos que requieren protección de la columna activa para evitar lesiones. La fatiga temprana de estos músculos puede comprometer la postura y aumentar el riesgo de movimientos inadecuados, dejando desprotegidas las estructuras óseas y cartilaginosas.

De acuerdo con el enfoque de Sánchez, no se trata de evitar el trabajo de core, sino de no sobrecargarlo antes de que cumpla su función estabilizadora en los ejercicios principales de la rutina. Si los abdominales se agotan demasiado pronto, la columna pierde esa contención natural, lo que puede traducirse en molestias y problemas a medio plazo en quienes repiten este error de manera habitual.

Diferencia entre calentar el core y entrenar abdominales

No todos los ejercicios para el core tienen el mismo propósito ni el mismo impacto sobre la musculatura abdominal. Sánchez señala que existe una diferencia entre emplear ejercicios generales del core como parte del calentamiento y realizar abdominales clásicos en series analíticas hasta el agotamiento.

Durante el calentamiento, se recomienda activar el core mediante movimientos que preparen la musculatura estabilizadora de manera suave y progresiva, sin llegar a la fatiga. Ejercicios como el curl McGill, la plancha corta lateral o la plancha prono, según explica Sánchez, permiten una activación del core, favoreciendo la transferencia hacia gestos deportivos y la protección de la columna.

El entrenamiento analítico, en cambio, se basa en repeticiones convencionales de abdominales que persiguen el agotamiento muscular localizado. Este enfoque, cuando se aplica al inicio de la sesión, reduce la capacidad protectora de la zona media para el resto de los ejercicios y puede dañar la espalda.

Riesgo de lesiones por abdominales intensos sin preparación adecuada

Sánchez alerta sobre el peligro de realizar ejercicios intensos o movimientos bruscos en la zona abdominal sin una preparación previa adecuada. Al aplicar carga excesiva o ejecutar gestos bruscos sobre las estructuras óseas o cartilaginosas de la columna, se incrementa el riesgo de lesiones, especialmente si los músculos estabilizadores ya están fatigados desde el comienzo de la rutina.

El experto recomienda progresar en dificultad de manera gradual, empezando por ejercicios seguros y controlados. Ejemplos como el curl McGill, las planchas cortas y la mesa elevada permiten fortalecer el core sin sobrecargar la columna, minimizando el riesgo de daño y facilitando la adaptación progresiva de la musculatura.

El paso a ejercicios más complejos, como el pase de piernas y los movimientos multiarticulares con transferencia deportiva, debe realizarse solo cuando se haya consolidado una base de estabilidad y control. Así, se garantiza la seguridad articular y se optimiza la función del core como bloque estabilizador.

La función estabilizadora de los abdominales

El papel de los abdominales va más allá de la apariencia física. Según la visión de Sánchez, estos músculos constituyen un bloque para la estabilización del tronco y la protección activa de la columna vertebral durante el movimiento. Ejercicios funcionales, progresivos y variados, como los propuestos en la secuencia de Sánchez, activan la musculatura profunda y promueven la coordinación entre diferentes grupos musculares.

Esta estrategia no solo protege la columna frente a cargas y gestos deportivos, sino que también aporta movilidad, equilibrio y eficacia motriz. El trabajo del core como bloque estabilizador permite afrontar ejercicios físicos complejos, mejorar la postura y evitar molestias derivadas de una falta de control en la zona media.

La imagen tradicional del entrenamiento enfocado únicamente en la estética perdió terreno frente a una tendencia que gana cada vez más adeptos: desarrollar fuerza y músculo sin renunciar al rendimiento físico.

La combinación de resistencia cardiovascular y trabajo muscular ocupa un lugar central en los programas de entrenamiento modernos, especialmente entre quienes buscan mejorar su condición física de manera integral.

Ese fue precisamente el desafío que enfrentó el atleta de resistencia Spencer Matthews durante su preparación para la portada de Men’s Health. Mientras trabajaba para aumentar su masa muscular y reducir grasa corporal, también seguía un exigente programa de carrera con el objetivo de completar una maratón en 2 horas y 45 minutos.

La necesidad de equilibrar ambas metas llevó a la creación de una rutina específica que permitiera desarrollar el tren superior sin comprometer la recuperación necesaria para el entrenamiento de resistencia.

Un plan diseñado para convivir con el running

Según explicó Men’s Health, el programa fue elaborado por el entrenador Shaun Stafford, competidor de culturismo de élite. Sobre el papel, la misión parecía clara: incrementar la musculatura, disminuir el porcentaje de grasa y construir la versión física que Matthews buscaba mostrar en la sesión fotográfica de la revista.

Sin embargo, existía un factor adicional que condicionaba cada decisión del entrenamiento. Matthews se encontraba inmerso en un bloque de preparación para maratón, una disciplina que demanda un elevado volumen de kilómetros, una administración cuidadosa de la energía y una recuperación constante.

La publicación señaló que esa situación impedía recurrir a sesiones excesivamente agresivas en el gimnasio. El trabajo con pesas debía funcionar como un complemento de la preparación aeróbica y no convertirse en un obstáculo para ella. Por ese motivo, la planificación priorizó un equilibrio entre intensidad y recuperación.

Men’s Health destacó que la propuesta no solo apunta a ganar músculo y fortalecer el tren superior, sino también a ofrecer una estructura útil para quienes practican actividades de resistencia, deportes o competiciones que requieren una combinación de fuerza y capacidad cardiovascular.

El press de banca como eje de la sesión

La rutina se organiza alrededor de un ejercicio principal: el press de banca con barra. Este movimiento constituye la base del trabajo de fuerza y se realiza mediante una progresión de seis series.

El esquema contempla 12, 10 y 8 repeticiones en las primeras series, seguidas por tres bloques de cinco repeticiones con cargas más elevadas. La recomendación consiste en incrementar el peso a medida que disminuye el número de repeticiones, manteniendo una ejecución técnica correcta y descansos suficientes entre cada serie.

El entrenador Stafford indicó que las últimas series deben representar un desafío efectivo, aunque sin llegar al esfuerzo máximo absoluto. El objetivo es estimular las adaptaciones musculares sin generar una fatiga excesiva que perjudique el resto del programa de entrenamiento.

Trabajo complementario para aumentar el volumen

Tras el bloque principal de fuerza, la sesión incorpora una superserie destinada a incrementar el volumen de trabajo del tren superior. El circuito combina dos movimientos:

• Press de banca inclinado: 12 repeticiones.
• Thruster con mancuernas: 12 repeticiones.

La secuencia se repite tres veces y contempla pausas mínimas de entre 15 y 20 segundos entre ambos ejercicios. De acuerdo con la explicación del entrenador de Matthews, la intención no consiste en ejecutar los movimientos a máxima velocidad, sino mantener el control, aprovechar el rango completo de movimiento y sostener la tensión muscular durante cada repetición.

Un bloque final enfocado en los tríceps

La última parte del entrenamiento aumenta la exigencia mediante un tri-set orientado a los músculos implicados en los movimientos de empuje. El circuito incluye:

• Fondos de pecho: 15 repeticiones.
• Fondos en banco: 15 repeticiones.
• Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 20 repeticiones.

Al igual que en la superserie anterior, el bloque se completa durante tres rondas. La combinación incrementa el volumen total de trabajo sobre pectorales, hombros y tríceps, manteniendo una dinámica continua y reduciendo los tiempos de descanso.

Stafford subrayó a Men’s Health que este segmento introduce una sensación de esfuerzo más intensa, aunque mantiene la misma filosofía presente en todo el programa: priorizar el control de las repeticiones y el tiempo bajo tensión por encima de la simple acumulación de movimientos.

La recuperación como parte del programa

Uno de los aspectos más destacados de la planificación elaborada por Stafford es la importancia otorgada a la recuperación. Señaló que el enfoque se basa en la resistencia progresiva, la correcta ejecución técnica y una carga de trabajo sostenible en el tiempo.

También remarcó que el progreso depende de registrar los levantamientos, aumentar gradualmente las cargas cuando resulte posible y acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada.

Para quienes combinan el gimnasio con actividades como correr, andar en bicicleta, remar o practicar deportes competitivos, la propuesta busca evitar sesiones tan exigentes que comprometan el rendimiento de los días siguientes. Dentro de esa estrategia, el descanso ocupa un papel tan importante como los ejercicios incluidos en la rutina.

La evidencia más reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayoría de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar músculo y fuerza.

Según National Geographic, un metaanálisis publicado en PeerJ halló que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia.

Asimismo, la revisión citada por el medio indica que la mayoría de las mujeres no necesita un programa distinto por sus hormonas para aumentar fuerza y masa muscular. Los principios que más pesan siguen siendo la sobrecarga progresiva, la recuperación adecuada, la constancia y una nutrición adecuada.

Durante décadas se repitió que las mujeres debían levantar menos peso, ajustar sus rutinas a las hormonas o cambiar de ejercicios a lo largo del mes. Ese consejo ganó fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudió históricamente en hombres.

Lauren Colenso-Semple, investigadora y divulgadora científica especializada en fisiología femenina y ejercicio, dijo al medio citado que las diferencias iniciales de masa y fuerza existen, pero pierden peso cuando empieza el entrenamiento. “Cuando se piensa en levantar pesas y en la magnitud del tamaño muscular y la fuerza que pueden ganarse con el entrenamiento, la evolución es muy similar en hombres y mujeres”, afirmó.

El artículo también subraya que el entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta importante para la salud cardiovascular, la densidad ósea y el envejecimiento saludable. Aun así, solo 27% de las mujeres adultas en Estados Unidos cumplió en 2020 con las guías federales de actividades de fortalecimiento muscular.

Qué efecto tiene el ciclo menstrual en el entrenamiento

Heather Milton, fisióloga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de NYU Langone Health, explicó a National Geographic que el ciclo menstrual sí puede alterar la energía, el sueño, la recuperación, el estado de ánimo y la percepción del esfuerzo. Una misma sesión puede sentirse mucho más dura en la fase lútea tardía que en otro momento del mes.

Milton planteó que esa variación subjetiva no obliga a rehacer por completo la rutina. “Eso no significa necesariamente que tengamos que cambiar por completo todo lo que hacemos de una fase a otra del ciclo menstrual, pero ser conscientes de ello es muy útil”, señaló.

La especialista añadió que entender esas diferencias ayuda a interpretar mejor ciertas sensaciones durante el ejercicio. “Nos ayuda más bien a entender, como mujeres, por qué ese entrenamiento se sintió tan mal”, dijo.

Lo que la evidencia no respalda sobre entrenar según el ciclo

En los últimos años, influentes de redes sociales, entrenadores y empresas de bienestar impulsaron programas que proponen entrenar con cargas altas en una fase del ciclo y pasar a yoga, caminatas o sesiones de recuperación en otra. Según el medio citado, los investigadores no han identificado un protocolo respaldado por la evidencia para hacer ese tipo de ajustes.

La fuente añade que sentirse peor en un entrenamiento no significa que ese trabajo sea menos eficaz. Las mujeres pueden desarrollar músculo, perder grasa, mejorar su forma cardiovascular e incluso rendir con la misma potencia a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual.

Colenso-Semple advirtió que reducir con frecuencia el volumen o la intensidad puede complicar la constancia y restar estímulo suficiente para lograr adaptaciones relevantes. “Lo que se necesita para mejorar la capacidad de adaptación al ejercicio es constancia”, afirmó.

Muchas recomendaciones estrictas también simplifican en exceso el ciclo menstrual. Solo el 13% de las mujeres tiene un ciclo de 28 días, base habitual de muchos de esos programas, y los síntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro.

La investigadora sostuvo además que algunos actores del negocio del bienestar aprovecharon la histórica infrarrepresentación femenina en la ciencia del ejercicio. “Obtienen ganancias al vender soluciones ineficaces a las mujeres porque cuando una estrategia no funciona, están ahí para vender la siguiente”, declaró al medio.

Las diferencias fisiológicas que sí pueden influir

Eso no significa que no existan diferencias fisiológicas de interés. Un metaanálisis de 2020 y una revisión de 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que mujeres y hombres responden de forma similar al entrenamiento de resistencia en crecimiento muscular y fuerza del tren inferior.

Según ese mismo análisis citado por el periódico, incluso las mujeres sin entrenamiento previo mostraron mayor capacidad para aumentar la fuerza del tren superior que los hombres.

Milton indicó que algunas investigaciones apuntan a un mayor riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior en la fase lútea. También señaló que el aumento de progesterona en ese periodo puede elevar la respuesta del cortisol y la inflamación, lo que podría exigir algo más de recuperación.

La especialista matizó que esa evidencia sigue siendo preliminar y que su interés práctico es mayor para deportistas de alta intensidad que para la población general del gimnasio. También recordó que las mujeres parecen resistir mejor la fatiga en ciertos ejercicios y suelen completar más repeticiones a un mismo porcentaje de su repetición máxima que los hombres.

Esa diferencia puede explicar por qué algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qué algunas necesitan rangos algo más altos para llegar al fallo. Milton señaló que la rutina debe ajustarse al historial médico, la condición física y los objetivos de cada persona, no a lo que circule en medios o redes.

Mientras la investigación no aclare mejor cómo influyen las variaciones hormonales en los resultados del entrenamiento, la base sigue en lo mismo: progresar de forma gradual, recuperarse bien, sostener el hábito y comer de acuerdo con el objetivo. Esa es, por ahora, la guía más firme para la mayoría de las mujeres, según National Geographic.

Las bandas de resistencia ganaron espacio como una alternativa práctica para quienes buscan desarrollar fuerza sin depender de un gimnasio ni de equipamiento voluminoso.

Su bajo costo, facilidad de transporte y versatilidad las convirtieron en una herramienta cada vez más utilizada tanto por principiantes como por personas con experiencia en la actividad física.

Lejos de ser un recurso limitado, estas bandas elásticas permiten realizar una amplia variedad de movimientos orientados al fortalecimiento muscular. Según explicaron los entrenadores personales Matt Van Mol y Cyan Koay a The Independent, cuando se utilizan correctamente pueden ofrecer resultados comparables a los obtenidos mediante el trabajo con pesas libres.

Un programa diseñado para principiantes

Con el objetivo de facilitar la incorporación de esta modalidad de ejercicio, Van Mol y Koay desarrollaron un programa de entrenamiento de ocho semanas enfocado en el desarrollo de fuerza, masa muscular y movilidad.

La propuesta se divide en dos etapas. Durante las primeras cuatro semanas se realizan dos sesiones semanales diferentes. En esta fase inicial, la mayoría de los ejercicios se ejecutan en dos series de entre 12 y 15 repeticiones, una estructura pensada para favorecer el aprendizaje técnico y la familiarización con los movimientos.

Van Mol señaló que el punto de partida debe ser sencillo. Según explicó, es importante comenzar con resistencias bajas y acostumbrarse progresivamente a las características particulares de las bandas. “Es fundamental centrarse en la técnica antes de intentar progresar”, afirmó.

Entre los movimientos básicos recomendados figuran las sentadillas, las zancadas, los ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto rumano, el press de hombros, los remos y distintas variantes de trabajo para la zona media del cuerpo.

Una segunda etapa con mayor exigencia

Tras completar el primer mes, el programa incorpora una fase más desafiante. Durante las siguientes cuatro semanas se realizan tres entrenamientos distintos por semana, siempre dejando al menos un día de recuperación entre sesiones.

Además de introducir nuevos ejercicios, esta etapa reduce el rango habitual de repeticiones a entre ocho y doce por serie. El objetivo consiste en incrementar gradualmente la intensidad del trabajo una vez adquirida una base técnica adecuada.

Los entrenadores recomendaron que, en este punto, cada serie represente una sensación de esfuerzo cercana a ocho puntos sobre diez, un nivel superior al utilizado durante las primeras semanas.

Cómo aumentar la dificultad de forma progresiva

Uno de los principios centrales del entrenamiento de fuerza es la denominada sobrecarga progresiva, es decir, el incremento gradual de la exigencia física para estimular adaptaciones en músculos, tendones y ligamentos.

En el caso de las bandas de resistencia, la progresión puede lograrse de varias maneras. La más evidente consiste en utilizar bandas más gruesas, capaces de generar una tensión mayor.

Sin embargo, Koay indicó que también es posible avanzar mediante ajustes más pequeños. “Puedes deslizar las manos unos centímetros por la banda para tensarla y aumentar la resistencia”, explicó.

Las bandas utilizadas por ambos entrenadores incluyen marcas de referencia que permiten medir estos incrementos de manera precisa. Según detallaron, este sistema facilita el seguimiento del progreso sin necesidad de realizar cambios bruscos de resistencia.

Van Mol añadió que este formato también puede resultar menos intimidante para quienes recién comienzan. “Las bandas de resistencia te dan un impulso inicial en el entrenamiento de fuerza. Son menos intimidantes y el siguiente nivel de progresión está siempre a solo cinco centímetros de distancia”, sostuvo.

Resultados comparables al entrenamiento con pesas

De acuerdo con Koay, las bandas pueden producir adaptaciones similares a las obtenidas mediante mancuernas o barras cuando se emplean con la intensidad adecuada.

“Cuando sabes usar correctamente las bandas de resistencia, encuentras el nivel de desafío adecuado y aplicas la sobrecarga progresiva, hay mucha evidencia que indica que puedes obtener los mismos resultados que con pesas libres”, afirmó.

Van Mol destacó que el organismo responde al estímulo físico independientemente de la herramienta utilizada. Según explicó, si la carga representa un desafío suficiente, es posible mejorar la fuerza, desarrollar tejido muscular, aumentar la resistencia y favorecer la movilidad.

Menor impacto sobre las articulaciones y aplicaciones cotidianas

Una de las características distintivas de las bandas es la llamada resistencia variable. A medida que el material se estira, la tensión aumenta progresivamente. Esto permite que muchos movimientos comiencen con una carga menor y se vuelvan más exigentes durante el recorrido.

Koay señaló que esta particularidad puede reducir el estrés sobre las articulaciones durante las primeras fases de cada repetición. Los entrenadores también destacaron el papel de estos ejercicios en la activación de grupos musculares estabilizadores que suelen recibir menos atención en otros programas. Entre ellos mencionaron los músculos que rodean la articulación del hombro, fundamentales para mantener el control del movimiento.

“Esto puede ayudar a crear articulaciones sanas, lo cual es excelente para prevenir lesiones y ayudar a las personas a moverse sin dolor”, indicó Koay. Otra ventaja señalada por Van Mol es la posibilidad de trabajar movimientos presentes en actividades habituales. Acciones como girar el tronco, levantar bolsas o cargar a un niño pueden reproducirse mediante ejercicios específicos con bandas.

“Ese movimiento de torsión, sacar la compra del coche o coger a los niños, se suele ignorar en la mayoría de los planes de ejercicio”, explicó el entrenador a The Independent al referirse a patrones de movimiento frecuentes en la vida diaria.

Durante años, la recomendación general sobre el ejercicio en el embarazo era evitar cualquier tipo de actividad física, incluso en gestaciones sin complicaciones. María Rossich y María Romero, especialistas en entrenamiento físico y fisioterapia para el embarazo y posparto, explican que esta postura se debía a la falta de estudios científicos que avalaran la seguridad y los beneficios de moverse durante la gestación.

Hoy, esta visión ha cambiado gracias a la investigación científica de las últimas décadas, que demuestra que el ejercicio físico regular y planificado aporta ventajas concretas en el embarazo. Es cada vez más común ver a mujeres embarazadas activas en gimnasios, parques y polideportivos, y refleja una nueva percepción social y profesional sobre el movimiento en esta etapa, según indican las expertas a Sportlife.

Nivel de cumplimiento de las recomendaciones y papel del acompañamiento profesional

A pesar de la evidencia, el porcentaje de mujeres que sigue las recomendaciones actuales sigue siendo bajo. Solo entre el 15% y el 20% de las gestantes realiza al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, cifra inferior a los estándares sugeridos por estudios más recientes. Esta baja tasa de cumplimiento es inferior a las recomendaciones actuales, dada la magnitud de los beneficios documentados para la madre y el bebé.

Muchas mujeres experimentan miedo, pereza o preocupación al considerar el ejercicio durante el embarazo. Por este motivo, las especialistas insisten en la importancia de contar con apoyo profesional específico para superar barreras y adoptar rutinas seguras. La presencia de fisioterapeutas de suelo pélvico y educadoras físicas especializadas en embarazo mejora la adherencia y la calidad de la práctica.

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo para la madre y el bebé

El ejercicio planificado y supervisado reduce la fatiga, mejora la salud cardiovascular y la calidad del sueño, y disminuye la probabilidad de parto prematuro. Además, favorece una mejor colocación del bebé y aumenta la probabilidad de partos vaginales, además de facilitar una recuperación posparto más rápida, destacan las especialistas.

La actividad física regular también ayuda a reducir el riesgo de depresión posparto y permite afrontar mejor los primeros meses con el bebé, explican Rossich y Romero. Incrementa el umbral del dolor, ayuda a prevenir lesiones asociadas a la mayor elastina en el embarazo y contribuye a controlar la ansiedad, el azúcar sanguíneo y el peso, reduciendo el riesgo de diabetes gestacional.

Estos beneficios están respaldados por una revisión sistemática internacional que incluyó 3.387 mujeres en 16 ensayos clínicos aleatorizados. El estudio concluyó que el ejercicio en la gestación aumenta la tasa de partos vaginales, reduce la duración de la primera etapa del trabajo de parto y disminuye la probabilidad de cesárea, sin riesgos añadidos para madre o bebé.

Importancia de la supervisión y asesoría profesional

La supervisión profesional es esencial para adaptar la actividad a las necesidades de cada mujer y garantizar la seguridad. La colaboración entre fisioterapeutas de suelo pélvico y entrenadoras especializadas permite ajustar la intensidad y el tipo de ejercicios, controlar la frecuencia cardiaca y trabajar los grupos musculares clave para el equilibrio postural y la respuesta a los cambios del centro de gravedad.

A través de valoraciones específicas, las profesionales pueden detectar posibles riesgos y modificar las rutinas conforme avanza el embarazo. Así se previenen caídas y se favorece la recuperación del suelo pélvico y la musculatura profunda tras el parto. Las especialistas advierten sobre la importancia de acudir solo a personas con formación acreditada, ya que el ejercicio durante el embarazo debe ser progresivo y personalizado.

Ejercicios recomendados y desaconsejados

El programa de actividad debe priorizar ejercicios de resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio. Son recomendables las caminatas moderadas, el trabajo de fuerza para grandes grupos musculares, ejercicios específicos para suelo pélvico, estiramientos y actividades de coordinación. Se sugiere alternar sesiones de ejercicios posturales y de resistencia cardiovascular, adaptando siempre la intensidad y duración a la etapa del embarazo.

Por el contrario, se desaconsejan los deportes de contacto, las actividades de alto impacto y los ejercicios que incrementan en exceso la presión abdominal, detallan Rossich y Romero. Es fundamental evitar movimientos bruscos y posiciones que puedan causar caídas. A medida que avanza el embarazo, conviene no realizar ejercicios tumbada boca arriba, ya que pueden afectar la circulación uterina.

Colaboración entre fisioterapeuta y entrenadora

El acompañamiento ideal combina la valoración de la fisioterapeuta de suelo pélvico, que cuida la musculatura profunda del abdomen y previene lesiones, con el diseño y supervisión del programa de ejercicios por parte de la entrenadora. Ambas profesionales mantienen comunicación constante para ajustar las rutinas según la evolución del embarazo, y permite una intervención integral y segura.

La interacción entre ambas especialistas posibilita adaptar las recomendaciones a las demandas de cada trimestre, asegurando que la embarazada reciba un seguimiento personalizado. Este trabajo conjunto ofrece mayor garantía de que la práctica física sea beneficiosa y libre de riesgos.

Consejos para comenzar la actividad física en el embarazo

Antes de iniciar cualquier rutina, es imprescindible descartar contraindicaciones mediante una valoración profesional. Con el visto bueno, se debe empezar de forma gradual, priorizando la calidad sobre la cantidad. Rossich y Romero recomiendan comenzar con actividades suaves, como caminar o ejercicios de movilidad articular, e incrementar la intensidad según la adaptación física.

La hidratación, el uso de ropa y calzado adecuados y las pausas para descansar son pautas básicas. El control de la frecuencia cardiaca y la adaptación de los ejercicios a cada trimestre contribuyen a la seguridad. El asesoramiento profesional garantiza que la actividad física se ajuste a cada caso y permite modificar las rutinas si surgen molestias o cambios en el embarazo.

En el universo del entrenamiento, “ser flexible” suele presentarse como un objetivo universal: tocarse la punta de los pies, abrir la cadera o bajar más en una sentadilla.

La movilidad es la capacidad de mover una articulación de forma activa a través de su rango de movimiento, con control. En términos prácticos: no es lo mismo que un isquiotibial “dé” cuando alguien te empuja la pierna, a poder levantarla vos solo sin que la espalda compense o la rodilla se queje. Según explica Medical News Today en una revisión de 2024, la flexibilidad es la capacidad pasiva de elongar un músculo, mientras que la movilidad implica mover activamente la articulación con control y fuerza.

Esa diferencia explica una trampa frecuente: estirar mucho y moverse poco. Una persona puede tener buena flexibilidad pasiva y, al mismo tiempo, poca movilidad. Esa brecha suele sentirse como rigidez, chasquidos, pinchazos difusos o la frase “me siento duro, pero el médico dice que estoy bien”. Según Medical News Today, es posible tener buena flexibilidad pasiva, pero carecer de movilidad activa, lo que puede limitar el rendimiento y favorecer molestias o lesiones.

Por qué la movilidad puede ayudar a evitar lesiones

Muchas molestias típicas en gente que entrena “normal” no siempre se explican por falta de fuerza, sino por falta de control en ciertos rangos de movimiento. En la práctica, eso puede verse cuando una articulación no llega bien a una posición —o llega, pero sin estabilidad— y el cuerpo busca un atajo para completar el gesto. El resultado suele ser una suma de compensaciones que, con el tiempo, se traduce en sobrecargas, tirones o dolores que aparecen “de la nada”. Entrenar tanto la movilidad como la flexibilidad puede contribuir a un mejor desempeño físico y reducir el riesgo de molestias, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados, de acuerdo con una revisión publicada en PMC en 2023.

La lógica es en cadena: si el tobillo no se mueve, la rodilla compensa. Si la cadera no rota, la zona lumbar improvisa. Y si el hombro no tiene el rango o el control suficiente, otras estructuras terminan asumiendo trabajo extra. La evidencia científica muestra que la movilidad activa y el control articular ayudan a prevenir compensaciones y molestias, de acuerdo con el portal Athleex y guías científicas recientes.

Un indicador simple para distinguir flexibilidad de movilidad es una prueba sentada: levantar una rodilla hacia el pecho sin redondear la espalda ni ayudarse con las manos. Si hace falta impulso, el cuerpo se va hacia atrás o aparece una tirantez generalizada, puede faltar movilidad de cadera más que “estiramiento general”. La clave no es solo si la pierna sube, sino cómo lo hace: si el movimiento sale con control, sin compensaciones y sin que otra zona “pague” el esfuerzo.

Cómo mejorar movilidad con rutinas breves en casa

La movilidad suele responder mejor a dosis pequeñas y frecuentes que a sesiones largas una vez por semana. Dos minutos entre reuniones pueden rendir más que 20 al final del día, porque el objetivo no es “forzar” un rango, sino practicar el movimiento con control para que el cuerpo lo recupere como algo disponible en la vida diaria. En ese sentido, la constancia pesa más que la intensidad: sumar micro-rutinas ayuda a “despertar” articulaciones que pasan muchas horas quietas por trabajo, traslados o pantallas.

Una estrategia aplicable es alternar movimiento activo y respiración. Por ejemplo: círculos lentos de hombros, rotaciones torácicas suaves en la silla o balanceos controlados de cadera al levantarte. La clave está en la calidad: ir lento, evitar el impulso y buscar un rango que sea cómodo, sin “trampa” de compensaciones. La lógica es simple: si el cuerpo aprende a moverse mejor en un rango seguro, ese rango tiende a sentirse más accesible cuando llega el momento de entrenar o de moverse con carga.

Si el estiramiento da alivio momentáneo pero la rigidez vuelve en una hora, el texto sugiere reemplazar parte de esos estiramientos por movimientos controlados dentro de rangos cómodos. La idea no es dejar de estirar, sino ajustar el enfoque: no quedarse solo con la flexibilidad pasiva, sino sumar movilidad activa para que el rango disponible sea “usable” y no dependa de que alguien te empuje o de una postura sostenida.

Los estiramientos largos pueden ser útiles para bajar tensión puntual (después de estar sentado, tras un vuelo o al final del entrenamiento). Pero si la meta es “moverte con libertad”, la recomendación es priorizar movilidad antes de entrenar y a lo largo del día.

El exjugador de fútbol americano Amir Madison atravesó una transformación profunda tras dejar la competición profesional. Aunque su desempeño era óptimo, admite: “Tenía sobrepeso por las comidas copiosas que consumía para mantener su intenso programa de entrenamiento. Estaba en plena forma, pero no me sentía yo mismo”.

Al abandonar el deporte, Madison enfrentó el aumento de peso, una realidad común entre atletas retirados. “A pesar de estar en buena forma física para el deporte que practicaba, tenía sobrepeso y me sentía incómodo con mi cuerpo”, contó a Men’s Health. Su objetivo principal era el rendimiento, lo que implicaba una alimentación abundante y entrenamientos exigentes. Las lesiones lo llevaron a buscar nuevas formas de bienestar.

El papel del yoga en su transformación física y mental

Tras varias lesiones relacionadas con el fútbol, Madison se propuso “cambiar mi forma de rendir y ser más flexible y equilibrado de lo que me permitía el entrenamiento”. Así descubrió el yoga, una disciplina que describe como “totalmente opuesta a mi estilo de vida habitual”.

No solo adoptó la práctica, sino que profundizó en sus principios, se formó como instructor y fundó su propia empresa y una organización sin ánimo de lucro para acercar la salud y el bienestar a más personas. “Me identifiqué mucho con su enfoque holístico, que se centra no solo en la salud física, sino también en la mental”, explica. Desde entonces, la atención plena, la respiración y la meditación son parte de su vida diaria.

El yoga fue clave: “Me adentré aún más en el yoga, practicándolo a diario e incorporando sus enseñanzas sobre la atención plena. Aprendí todo lo que pude sobre técnicas de respiración y meditación, y las integré en mi práctica y en mi vida diaria”.

Cambios alimenticios y dieta basada en plantas

La evolución de su entrenamiento modificó también su alimentación. “Antes de empezar a practicar yoga, mi dieta consistía en comidas pesadas, principalmente de carne. Sin embargo, a medida que profundizaba en mi práctica, mi cuerpo naturalmente pedía alimentos más ligeros y de origen vegetal”, contó a Men’s Health.

La transformación fue progresiva y basada en la escucha activa de su cuerpo: “Opté por una dieta predominantemente vegetal, centrándome en alimentos integrales y ricos en nutrientes que nutrían mi cuerpo desde dentro”.

Este cambio alimenticio acompañó el giro de su enfoque personal: “Perder peso no era mi principal objetivo; simplemente quería sentirme mejor conmigo mismo. Sabía que el enfoque holístico del yoga me ayudaría a lograrlo, así que no tenía que preocuparme por la báscula”.

Resultados logrados: pérdida de peso y bienestar integral

Los resultados no se hicieron esperar. Madison afirma: “Ahora peso alrededor de 84 kg y me siento mejor que nunca”. Perdió algo más de 18 kg de manera natural gracias a su compromiso con el bienestar holístico. El equilibrio entre actividad física y salud mental marcó la diferencia.

“Actualmente, mi rutina de entrenamiento incluye una combinación equilibrada de yoga, entrenamiento de fuerza, ciclismo y senderismo, todo lo cual contribuye a mi bienestar general”, detalla. En su caso, la atención dejó de estar en el peso y se centró en el bienestar integral: “La pérdida de peso se produjo de forma natural gracias a mi compromiso con el bienestar holístico”.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, pautas que suelen recomendarse para sostener cambios de salud a largo plazo.

Consejos para una transformación sostenible

Madison comparte tres consejos fundamentales que, según él, marcaron su proceso. El primero es “concéntrate en tu ser integral”. Explica: “Me tomé muy en serio la práctica del yoga centrada en el cuidado integral del cuerpo, no solo el físico.

Me permitió dejar de lado la pérdida de peso como mi objetivo principal y concentrarme más en sentirme mejor en general. Esto le dio un sentido más profundo a mi práctica, y la paz mental y física que me brindó es más importante que cualquier pérdida de peso que haya logrado”.

El segundo consejo es apostar por la variedad en el entrenamiento: “Si bien la constancia es esencial en cualquier programa de entrenamiento, incorporar variedad a mi rutina me ayudó a mantenerla interesante. En lugar de limitarme a un solo estilo de entrenamiento, variaba y añadía algo de correr, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo. Nunca me aburrí y pude superar fácilmente los estancamientos en mi condición física cuando los alcanzaba. Esto me ayudó a prevenir lesiones por sobreesfuerzo y mi mente siempre se mantenía activa".

Por último, recomienda cambiar el enfoque: “Un aspecto clave de mi proceso de pérdida de peso ha sido precisamente no centrarme en adelgazar. Al enfocarme más en mi salud integral, logré una pérdida de peso sostenible sin la presión de pesarme a diario. Me he dado cuenta de que la verdadera transformación ocurre cuando priorizamos el autocuidado y el bienestar holístico por encima de las metas externas. Quiero que otros comprendan que la pérdida de peso puede ocurrir de forma natural como resultado de nutrir el cuerpo, la mente y el espíritu mediante prácticas como el yoga”.

En esa línea, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos sostiene que los patrones de alimentación basados en plantas, cuando están bien planificados, pueden ser adecuados y beneficiosos para la salud en distintas etapas de la vida.

Más allá de los títulos y los récords acumulados durante décadas, las hermanas estadounidenses continúan siendo una referencia por su capacidad para sostener un elevado nivel de condición física a una edad en la que muchos deportistas ya dejaron la competencia.

La vigencia de ambas no responde a fórmulas extraordinarias. De acuerdo con un informe de Women’s Health, sus hábitos de entrenamiento muestran una estrategia basada en principios ampliamente respaldados por la investigación científica: la combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, trabajo de movilidad y una atención constante a la recuperación física.

En distintas entrevistas y publicaciones recientes, Serena y Venus compartieron aspectos de una preparación que busca preservar el rendimiento y la salud a largo plazo.

Fuerza, resistencia y estabilidad como pilares del entrenamiento

Venus Williams, que suele difundir contenidos relacionados con actividad física en su canal de YouTube, explicó a Women’s Health que la combinación de fuerza y cardio ocupa un lugar central en su rutina.

“Estoy en la cancha haciendo tantas repeticiones como sea posible para el cardio, en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza o recuperándome y tratando de poner mi cuerpo en las mejores condiciones posibles”, afirmó la tenista de 46 años.

Su preparación incluye ejercicios destinados a fortalecer el tren inferior, la zona media y la estabilidad corporal. Entre ellos mencionó elevaciones de cadera tumbada, elevaciones alternas de piernas con bandas elásticas y variantes con peso del ejercicio conocido como dead bug.

A estas sesiones suma prácticas de pilates, además de ejercicios realizados sobre una pelota BOSU, un implemento utilizado para mejorar el equilibrio, la coordinación y el control postural.

La movilidad también forma parte de su programa. Durante el último año, mostró una secuencia de estiramientos orientada a la recuperación después de los entrenamientos. El trabajo incluye movimientos dinámicos y estáticos enfocados en la espalda superior, las caderas, los hombros y los isquiotibiales, regiones corporales sometidas a una alta exigencia durante los partidos de tenis.

El enfoque de Serena: actividad diaria y adaptación física

Serena Williams también destacó en distintas oportunidades la importancia de combinar modalidades de entrenamiento. Según explicó en una entrevista con Vogue citada por Women’s Health, sus sesiones suelen integrar trabajo cardiovascular, rutinas de alta intensidad, fuerza y estiramientos.

La ex número uno del mundo señaló que una parte importante de su preparación consiste en adaptarse a las necesidades de su cuerpo tras años de competencia profesional.

“Sin duda escucho a mi cuerpo. Mi tipo de cardio favorito es correr, pero mi cuerpo tiene que estar en forma para poder hacerlo, de lo contrario me dolerán las rodillas”, declaró la tenista de 44 años a Vogue.

También destacó que “después de jugar al tenis durante tantos años, las rodillas se desgastan, así que la elíptica también me está gustando cada vez más. Básicamente, intento hacer cardio todos los días; aunque solo sea caminar unos kilómetros, cuenta”.

Durante 2026 también compartió en TikTok imágenes de su progreso en ejercicios realizados con barra y aro aéreo, disciplinas que requieren fuerza, coordinación y control corporal.

Lo que muestran los estudios sobre este tipo de rutina

El modelo de entrenamiento seguido por las hermanas Williams coincide con los resultados de investigaciones recientes sobre actividad física y salud.

Un estudio de gran escala que analizó los niveles de ejercicio de más de 147.000 personas identificó el menor riesgo de mortalidad entre quienes combinaban altos niveles de actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza.

El análisis mostró que quienes realizaban regularmente ejercicio aeróbico y sumaban entre una y dos horas semanales de entrenamiento de fuerza presentaban un riesgo de mortalidad un 45% menor en comparación con las personas físicamente menos activas.

Otro estudio, basado en datos de 111.373 participantes, evaluó el impacto de la variedad de actividades físicas durante el tiempo libre. Los resultados mostraron que las personas que practicaban una mayor diversidad de ejercicios registraban un 19 % menos riesgo de muerte por cualquier causa.

Además, presentaban reducciones de entre el 13% y el 41% en el riesgo de fallecimiento asociado a enfermedades cardiovasculares, cáncer, afecciones respiratorias y otras causas.

La combinación de fuerza, cardio, movilidad, ejercicios de equilibrio y una amplia variedad de estímulos físicos forma parte de la rutina que Serena y Venus Williams mantienen mientras continúan ligadas al tenis de alto nivel y se preparan para una nueva participación en Wimbledon.

Un estudio publicado en la revista científica Journal of Health Psychology identifica que el principal reto es abandonar la cama durante el sueño profundo, una barrera común al intentar modificar la rutina diaria.

Por su parte, otro estudio difundido en la revista científica Journal of Physiology señala que la constancia facilita la adaptación al nuevo ritmo circadiano, aunque este proceso puede extenderse más allá de una semana.

Además, prácticas como la regla de los 5 segundos pueden reducir la tendencia a posponer el inicio de la actividad física y favorecer la construcción del hábito. La misma se basa en contar mentalmente 5-4-3-2-1 y actuar de inmediato antes de que aparezcan excusas o distracciones.

Beneficios fisiológicos y psicológicos de hacer ejercicio por la mañana

Investigaciones han documentado los efectos positivos de ejercitarse temprano. Según lo publicado en el Journal of Health Psychology, la exposición a la luz solar matutina puede mejorar la calidad del sueño nocturno.

Por su parte, Journal of Physiology aporta que caminar a primera hora, en comparación con la tarde, contribuye a una mejor regulación de la presión arterial, incrementa la sensibilidad a la insulina y promueve la salud metabólica general. Estos beneficios están relacionados con el ajuste de los ritmos circadianos y la activación de procesos fisiológicos al comienzo del día.

En la práctica, realizar ejercicio por la mañana favorece una mayor sensación de energía, reduce los niveles de estrés y puede mejorar el estado de ánimo durante el resto de la jornada. Iniciar la actividad física en las primeras horas también aporta una percepción de mayor control sobre el tiempo disponible y ayuda a liberar la agenda para otras tareas, lo que puede disminuir la sensación de agobio en el día a día.

Dificultades iniciales y adaptación al nuevo horario

El proceso de adaptación al ejercicio matutino conlleva varias dificultades, especialmente en las primeras jornadas. La literatura en psicología de la salud señala que el cuerpo necesita superar la inercia del sueño profundo y enfrentar una mayor sensación de pesadez al despertar. Esta barrera inicial suele ser el principal motivo de abandono para quienes intentan instaurar este hábito.

La fisiología del sueño indica que la adaptación circadiana requiere una constancia superior a una semana para que el cuerpo y la mente se ajusten completamente al nuevo horario. Durante este periodo, es normal experimentar resistencia física y mental, así como una sensación de cansancio inusual.

La repetición sistemática de la rutina contribuye a que el despertar sea progresivamente más llevadero y la práctica se integre de forma estable en el día a día.

Estrategias y consejos prácticos para lograr entrenar temprano

Para superar las dificultades y consolidar el hábito del ejercicio matutino, los estudios sugieren varios recursos prácticos. Entre ellos, definir un objetivo concreto puede ayudar para mantener la motivación: ya sea reducir el estrés, prepararse para una prueba deportiva o simplemente liberar las tardes.

La preparación la noche anterior es un factor clave: dejar lista la ropa, programar la cafetera y tener un refrigerio rápido a mano minimiza la indecisión y facilita la acción inmediata.

Además, contar con un compañero de entrenamiento o pertenecer a un grupo aporta más incentivo, ya que la responsabilidad compartida reduce la probabilidad de faltar a la cita matutina.

El establecimiento de metas realistas y progresivas, como comprometerse inicialmente a dos semanas de ejercicio temprano, aumenta las probabilidades de éxito y permite que la adaptación se produzca de forma gradual y sostenible.

Impacto en la alimentación y rutina matinal

El cambio de horario de entrenamiento modifica también la rutina alimentaria. Practicar ejercicio por la mañana brinda tiempo para un desayuno más completo y relajado, alejándose del hábito de consumir solo una pieza de fruta o una tostada apresurada. Esta modificación puede traducirse en una mejor calidad nutricional, ya que permite elegir alimentos adecuados para reponer energía y preparar el organismo para el resto de la jornada.

Contar con tiempo para desayunar después de entrenar favorece la recuperación y contribuye a un mejor equilibrio metabólico. Además, la rutina matinal adquiere un ritmo menos acelerado, lo que se asocia a una reducción del estrés y una mayor sensación de control en las primeras horas del día.

Mejoras en la concentración y estado de ánimo tras el ejercicio matinal

El ejercicio temprano no solo impacta en el plano físico, sino que también tiene repercusiones cognitivas y emocionales. Se ha documentado que la práctica regular de actividad física mejora la memoria y la concentración.

Las personas que incorporan el entrenamiento a primera hora suelen experimentar una mayor claridad mental y una reducción de la llamada “niebla mental”, especialmente relevante en quienes enfrentan fatiga crónica o dificultades para activarse al comenzar la jornada.

En la experiencia diaria, esto se manifiesta en una mayor energía, mejor humor y mayor agudeza mental en las primeras horas del trabajo o estudio. La combinación de movimiento, exposición a la luz natural y un desayuno adecuado potencia la capacidad de atención y favorece un desempeño más eficiente en las tareas cotidianas.

Una nueva mirada sobre la flexibilidad corporal revela que el alcance de los movimientos y la capacidad de estiramiento no dependen solo del músculo. Según el neurocientífico de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, la clave está en una compleja interacción entre el sistema nervioso, los tejidos musculares y el tejido conectivo.

Este enfoque, respaldado por investigaciones recientes, desafía la creencia de que la flexibilidad puede lograrse únicamente a través de la repetición de ejercicios físicos.

Durante una extensa presentación difundida por podcast Huberman Lab, el especialista expuso que la flexibilidad depende de tres grandes componentes: el sistema nervioso, los músculos y el tejido conectivo.

El control que ejerce el cerebro sobre los músculos y la percepción del dolor resulta determinante para definir los límites del movimiento, así como para prevenir lesiones en la práctica deportiva y cotidiana.

El sistema nervioso: el eje oculto de la movilidad

De acuerdo con las investigaciones mencionadas por Huberman, el sistema nervioso orquesta la contracción muscular a través de las neuronas motoras, que liberan acetilcolina para activar los músculos.

Al mismo tiempo, las neuronas sensoriales detectan el grado de estiramiento en los músculos mediante los husos musculares, enviando información al sistema nervioso central sobre el estado de elongación de cada fibra.

En el extremo de cada músculo, los órganos tendinosos de Golgi cumplen una función protectora: cuando identifican una carga excesiva, inhiben la contracción muscular y evitan daños en el tejido. Según el experto, esto forma parte de un circuito de seguridad que protege frente a lesiones por sobreesfuerzo.

La información recopilada por las neuronas sensoriales permite que el cuerpo ajuste automáticamente la contracción muscular para mantener un rango de movimiento seguro. Este mecanismo se activa tanto en situaciones cotidianas como ante estímulos extremos, como cuando se pisa un objeto punzante y el cuerpo reacciona de inmediato para proteger la integridad del pie.

Neuronas Van Economo y control del dolor

El control de la flexibilidad no solo reside en la periferia. El sistema nervioso central, en particular la corteza insular, desempeña un papel decisivo en la percepción del dolor y la adaptación al estrés durante el estiramiento.

En este contexto, las neuronas Van Economo destacan por su función en la gestión de la tolerancia al dolor y la capacidad de superar el malestar asociado a ciertos movimientos.

Según explicó Huberman, estas neuronas, ubicadas en la corteza insular posterior, son capaces de integrar la información sensorial y motivacional, permitiendo que el individuo regule la respuesta ante el dolor y modifique su conducta durante el estiramiento.

El especialista detalló que “las neuronas Van Economo pueden cambiar el estado interno del cuerpo, facilitando la transición de un estado de alerta o estrés a uno de relajación”, lo que habilita a los practicantes a sostener y ampliar el rango de movimiento.

Métodos de estiramiento: 4 enfoques y sus aplicaciones

La evidencia presentada por el experto distingue cuatro tipos principales de estiramiento: dinámico, balístico, estático y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). El estiramiento dinámico y balístico involucran movimiento y cierto grado de impulso, mientras que el estático se caracteriza por mantener una posición sin movimiento durante un periodo determinado.

El estiramiento estático, que consiste en mantener una posición de elongación durante al menos 30 segundos, resulta el método más efectivo para mejorar la flexibilidad a largo plazo. “Todos los tipos de estiramiento mejoran el rango de movimiento, pero los protocolos estáticos muestran mayores ganancias cuando se mantienen durante cinco minutos por semana o más”, señaló Huberman.

En cuanto a la intensidad, los estudios citados por Huberman indican que el estiramiento de baja intensidad, alrededor del 30% y 40% del umbral de dolor, no solo es más seguro, sino también más eficaz para aumentar el rango de movimiento que el estiramiento intenso o doloroso.

Protocolos y recomendaciones: frecuencia e impacto del estiramiento regular

Huberman recomendó dividir los estiramientos estáticos en varias sesiones semanales, sumando al menos cinco minutos por grupo muscular. Para evitar lesiones, el calentamiento previo mediante ejercicio cardiovascular o calisténico ligero resulta indispensable, ya que eleva la temperatura corporal y prepara los tejidos.

También subrayó que los practicantes de yoga presentan una mayor tolerancia al dolor y un mayor volumen de materia gris en la corteza insular. Un estudio publicado en la revista Cerebral Cortex reveló que los practicantes de yoga duplican la tolerancia al dolor en comparación con quienes no realizan esta actividad.

Los protocolos más eficaces incluyen series de 30 segundos de estiramiento estático para cada grupo muscular, repetidas entre cinco y siete veces por semana. Realizar los estiramientos al final de la actividad física, o después de un calentamiento adecuado, optimiza los resultados y reduce el riesgo de lesiones.

Además, enfatizó la importancia de ajustar la intensidad para que no sobrepase el umbral de dolor, priorizando la constancia y la progresión gradual en el entrenamiento de la flexibilidad.

Según un análisis publicado por National Geographic respaldado por investigaciones de Frontiers, y un estudio de Premier Journal of Sports, la longevidad deportiva en la élite está atravesando una transformación. Lionel Messi, a los 38 años, y Cristiano Ronaldo, a los 41, representan la punta de lanza de una tendencia que antes era excepcional y ahora comienza a generalizarse.

Este fenómeno no puede explicarse únicamente por el talento, la genética o la disciplina personal. La diferencia radica en cómo la ciencia y la tecnología han revolucionado la gestión del cuerpo y el rendimiento.

El atleta de élite ha dejado de concebir su cuerpo como una máquina y lo administra como un ecosistema monitorizado en tiempo real, donde se controla el sueño, la alimentación, la recuperación muscular y la carga de entrenamiento. El objetivo principal ya no es solo alcanzar el máximo rendimiento, sino conservarlo durante más tiempo, minimizando el desgaste y retrasando los efectos del envejecimiento.

Actualmente, los deportistas de élite no necesariamente entrenan más que las generaciones anteriores, pero sí entrenan mejor. El uso de pruebas científicas y de herramientas tecnológicas ha convertido la longevidad deportiva en una posibilidad para quienes logran integrar estas estrategias en su vida profesional.

Monitoreo y gestión individualizada del rendimiento

La gestión personalizada del cuerpo representa un avance en la longevidad deportiva. Lejos de aplicar rutinas estándar, los equipos técnicos analizan en tiempo real parámetros como la carga de entrenamiento, la variabilidad cardíaca, la calidad del sueño y el riesgo de lesión.

Las tecnologías de monitoreo, como los sensores de movimiento y las plataformas fisiológicas, permiten detectar señales tempranas de fatiga y prevenir sobrecargas antes de que se transformen en lesiones.

La individualización es la clave: la pregunta ya no es cuánta exigencia puede soportar un deportista, sino qué cantidad y tipo de esfuerzo puede asimilar sin deteriorar su rendimiento.

Esta diferenciación, respaldada por el seguimiento científico y tecnológico, ha transformado la preparación profesional. El control de datos fisiológicos ha transformado la fatiga en un valor medible, permitiendo ajustar los programas de entrenamiento de manera precisa y personalizada para cada atleta.

Adaptaciones y estrategias específicas de deportistas veteranos

Muchos deportistas longevos han adaptado sus rutinas y estilos de juego para prolongar su rendimiento. El caso de Lionel Messi tras las lesiones musculares sufridas en 2013 ilustra este cambio: modificó no solo su alimentación, sino la gestión total de su preparación, incorporando una recuperación, un descanso y una administración de la carga competitiva.

El ejemplo de Cristiano Ronaldo también muestra este cambio: aunque ha perdido explosividad con la edad, ha reorientado su energía hacia acciones más específicas, adaptando su físico y su juego a las nuevas demandas.

Estas estrategias no buscan replicar el rendimiento de la juventud, sino optimizar cada esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones. La longevidad no responde a una única fórmula, sino a la acumulación de pequeñas ventajas: dormir mejor, recuperarse antes, evitar lesiones y administrar con inteligencia cada recurso fisiológico.

Factores biológicos y científicos que influyen en el envejecimiento deportivo

El envejecimiento sigue presentando desafíos biológicos ineludibles, incluso para los mejores atletas. La ciencia ha demostrado que el músculo envejecido se recupera más despacio y de manera menos eficiente, fenómeno atribuido a la resistencia anabólica, la inflamación persistente, alteraciones mitocondriales y cambios en los mecanismos de reparación celular, como señalan los estudios.

La verdadera dificultad no es solo perder velocidad, sino recuperar la capacidad de competir tras el esfuerzo.

Las mitocondrias, responsables de la producción de energía celular, también ven reducida su eficacia con el paso de los años, lo que repercute directamente en la capacidad física y la recuperación muscular. Sin embargo, el ejercicio físico y una preparación adecuada siguen siendo herramientas para sostener la función muscular y mitocondrial en el tiempo.

Los deportistas veteranos, lejos de intentar comportarse como si tuvieran veinte años, buscan optimizar cada aspecto de su preparación para mantener su nivel competitivo.

Ejemplos concretos de atletas longevos y el nuevo paradigma profesional

La longevidad deportiva ya no es una rareza. LeBron James ha finalizado su temporada número 23 en la NBA con 41 años, manteniendo promedios de estrella; Novak Djokovic continúa compitiendo por Grand Slams a los 38 años, seleccionando torneos y reduciendo el desgaste.

Por su parte, Tom Brady se retiró del fútbol americano con 45 años tras una carrera de 23 temporadas; y la gimnasta uzbeka Oksana Chusovitina ha seguido compitiendo hasta los 50 años, logrando una medalla internacional en salto en 2025.

Este nuevo paradigma muestra que la longevidad ya no depende de la excepción, sino de la capacidad de adaptación y de la gestión inteligente de los recursos físicos y mentales. La élite deportiva ha dejado de ver el retiro como un límite inamovible y, en cambio, ha aprendido a rediseñar carreras completas en torno a las posibilidades reales de su biología.

Perder peso con salud exige algo más que recortar calorías o seguir fórmulas rápidas: pasa por hábitos sostenibles y un enfoque adaptado a cada persona. Según especialistas citados por Vogue, en España se intenta adelgazar unas siete veces a lo largo de la vida y, en muchos casos, el motivo principal es estético.

Diversos estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Clínica Mayo coinciden en que la pérdida de peso sostenible debe centrarse en cambios graduales y permanentes en la alimentación y el nivel de actividad física.

La OMS advierte que las dietas restrictivas o extremas, al no abordar el origen de los hábitos, suelen provocar recuperaciones rápidas del peso perdido y pueden afectar el metabolismo y la salud general.

El texto del medio citado señala que el 55% de los casos responde más a razones de imagen que de salud, mientras que el 53% recurre a las llamadas dietas milagro. Frente a eso, Marta Grau, health coach, nutricionista y médico estético de Clínica Planas, propone una base de alimentación y hábitos que prioriza la salud a largo plazo.

1. Alimentación de base y enfoque saludable

Grau plantea como punto de partida una alimentación rica en verduras, fruta entera, legumbres, proteína de calidad y grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul. A la vez, aconseja reducir ultraprocesados, azúcares y alcohol.

Según explica al medio, ese patrón alimentario ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico, el control del apetito y el funcionamiento metabólico. También contribuye a una mejor salud cardiometabólica y reduce, a largo plazo, el riesgo de empeoramiento de enfermedades metabólicas.

2. No hay una dieta única para todos

Los expertos recuerdan que no siempre resulta sencillo perder entre dos y cinco kilos que se estima que se ganan en los meses de verano. Ese aumento se asocia a un mayor desorden en las comidas, más ingesta de grasas, azúcares y alcohol, y más sedentarismo.

En la iniciativa “Razones de Peso”, de la farmacéutica global Lilly, se subraya que una dieta equilibrada y saludable puede aportar nutrientes esenciales y ayudar a mantener la ingesta calórica bajo control. También se advierte de que no existe una única dieta válida para todo el mundo, porque las necesidades cambian según múltiples factores.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) subraya que una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. Los expertos de la AHA remarcan que la clave para mantener el peso y la salud está en la personalización de los planes, teniendo en cuenta factores biológicos, históricos y de estilo de vida.

3. Actividad física y cambios cotidianos

El mismo contenido añade que la actividad física regular estimula el metabolismo y favorece el mantenimiento del peso. Incluso ajustes sencillos, como caminar más o subir escaleras, pueden influir tanto en el control del peso como en el bienestar emocional.

A partir de esa idea, el texto presenta las recomendaciones de Marta Grau como directrices para construir hábitos sostenibles y adaptados a la rutina diaria. La propuesta no pasa por soluciones rápidas, sino por medidas que puedan mantenerse en el tiempo.

Consejo extra: tratamientos como complemento

Como recomendación adicional, Grau menciona procedimientos profesionales dirigidos a la grasa localizada, el volumen y la retención de toxinas y líquidos, que a veces no responden solo a la dieta y el ejercicio. Explica que estas técnicas actúan mediante estimulación mecánica profunda sobre la piel y los tejidos subcutáneos, permitiendo trabajar sobre planos más profundos como la fascia superficial y los tabiques fibrosos. Este tipo de abordaje favorece la elasticidad del tejido y puede contribuir a mejorar el contorno corporal, la sensación de ligereza y la calidad cutánea, siempre bajo supervisión profesional.

La experta sostiene, según el medio citado, que este procedimiento “no se limita a una acción superficial, sino que permite trabajar de forma progresiva sobre planos más profundos del tejido, incluyendo la fascia superficial y los tabiques fibrosos, mejora la movilidad del tejido y la calidad cutánea”.

Esa movilización profunda, añade Grau, favorece que el tejido se vuelva más elástico y menos rígido. El resultado, siempre según la valoración recogida por Vogue, puede traducirse en una mejor armonización del contorno, sensación de ligereza y una silueta más modelada.

Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 años.

Sin embargo, esa pérdida no depende únicamente de la edad, sino también del tipo de estímulo que se realiza en el entrenamiento. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atlético elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a técnicas complejas.

La propuesta surge a partir de una guía publicada por Men’s Health, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard, ex integrante de los Rangers del Ejército de Estados Unidos.

El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecución por encima del desgaste físico acumulado.

Un enfoque distinto para entrenar la potencia

Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. “Si puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos olímpicos, entonces haz eso”, señaló el entrenador. Sin embargo, advirtió que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.

En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos, con descansos amplios y una ejecución técnica controlada. La lógica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Según su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intención y la calidad de cada repetición.

El método se organiza como un “menú” de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesión. La selección depende del nivel físico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendación general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.

Principios del entrenamiento propuesto

El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se amplían entre esfuerzos y la ejecución evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la técnica.

El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa. También incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas máximas frecuentes.

La propuesta se aleja de la lógica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza estímulos intensos de corta duración, con énfasis en la coordinación y la activación del sistema neuromuscular.

Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad

El esquema incluye una selección de ejercicios orientados a preservar la capacidad atlética con el paso de los años:

1) Lanzamientos de balón medicinal contra la pared: permiten desarrollar potencia sin requerir técnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto rápido.

2) Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el balón con máxima velocidad.

3) Saltos tipo pogo: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.

4) Golpes con mazo: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinación global y control del impulso.

5) Sprints de 10 segundos en remo: esfuerzos cortos y máximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.

6) Carreras en cuestas o escaleras: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleración y reducen la carga sobre articulaciones.

7) Balanceos con kettlebell y banda elástica: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleración constante en el gesto.

8) Levantamientos Zercher desde parada completa: cada repetición comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posición estática.

9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad técnica de los levantamientos olímpicos.

10) Empujes de trineo: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinación del cuerpo y la producción de potencia en tren inferior.

El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una función específica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinación de intensidad breve, técnica controlada y selección flexible de estímulos dentro de la rutina semanal.

El mercado de proteína en polvo ha alcanzado un nivel que confunde a muchos consumidores. Arnold Schwarzenegger dijo: “Demasiados tipos de proteínas, demasiada letra pequeña, demasiadas marcas que juran ser las mejores.”

La variedad es amplia: “Suero de leche, caseína, aislado, hidrolizado, soja, guisante, huevo. Alimentado con pasto, fermentado, predigerido... ¡Cientos de marcas!” Basta recorrer un supermercado para comprobar que la proteína se ha convertido en un ingrediente frecuente de numerosos productos, según declaraciones recogidas por Men’s Health.

Schwarzenegger observa que “ya sabes que las proteínas son importantes. Siendo sinceros, incluso si no lo supieras, hoy en día, al entrar en un supermercado, ves que todos los productos contienen proteínas y no tardarías en darte cuenta de que las necesitas. Pero... ¿qué pasa con los suplementos en polvo? Hay muchísimas opciones, y ese es parte del problema.”

Esta proliferación no facilita la elección, sino que incrementa la confusión y la presión por encontrar la mejor proteína. Los consumidores deben analizar etiquetas y composición frente a una avalancha de detalles técnicos y mensajes comerciales.

Utilidad real y limitaciones de la proteína en polvo

Según Schwarzenegger, la proteína en polvo no es mágica: su principal ventaja es la practicidad, ya que facilita alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas cuando resulta complicado cubrirla con alimentos sólidos o cuando el acceso a fuentes proteicas convencionales es limitado.

Explica que la proteína en polvo aporta flexibilidad y comodidad si se elige bien, pero no sustituye la comida real ni reemplaza la variedad y los beneficios de una dieta equilibrada.

Se destaca por ser más rápida de preparar, más barata por gramo y cómoda de transportar, lo que beneficia a quienes tienen agendas ajustadas o rutinas de entrenamiento intensas. Sin embargo, su consumo solo está justificado si existen dificultades para cubrir las necesidades proteicas con la alimentación habitual.

Cantidad diaria recomendada y el papel de la leucina

Para quienes buscan desarrollar masa muscular, recomienda consumir aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y el beneficio máximo es de alrededor de los 2,2 g/kg. Este rango da margen para adaptar la ingesta según las necesidades y objetivos de cada persona, permitiendo mayor flexibilidad en la dieta.

En cualquier suplemento, la leucina es el aminoácido que activa el desarrollo muscular. Schwarzenegger indica que se necesitan entre 2 y 3 gramos de leucina por cucharada. La mayoría de proteínas en polvo de buena calidad cumplen este requisito en una porción habitual, por lo que conviene revisar este dato en la etiqueta antes de escoger un producto.

Tipos de proteína en polvo y recomendaciones según necesidades

Pese a la saturación del mercado, señala que, al analizar etiquetas y la información científica, las opciones eficaces se reducen a cuatro alternativas principales. Quienes buscan una proteína “pura”, baja en calorías o tienen sensibilidad a la lactosa, deberían elegir aislado de proteína de suero, que casi no contiene lactosa, carbohidratos ni grasas.

Para quienes no consumen lácteos, la proteína de guisante combinada con arroz, o bien la de soja o patata, ofrecen perfiles completos de aminoácidos, comparables a los productos de suero. Si se prefiere un batido más saciante y sin muchas calorías para la noche, la caseína es ideal por su liberación lenta y textura espesa.

Otra opción es la proteína de huevo, similar al suero de leche, pero libre de lácteos. El propio suero de leche sigue siendo la proteína más estudiada, de digestión rápida y con mayor contenido de leucina en el mercado.

Ajuste de la dosis de proteína y flexibilidad en la dieta

Schwarzenegger subraya que la proteína es solo un macronutriente y no una regla inflexible dentro de la nutrición. Destaca que contar con un rango recomendado aporta mayor flexibilidad para ajustar la dosis diaria, lo que ayuda a disfrutar la dieta y seguir viendo resultados.

Esta perspectiva permite que cada persona adapte el consumo de proteína en función de sus objetivos personales, su nivel de actividad física y sus gustos alimentarios, sin caer en la obsesión por una cifra exacta.

Schwarzenegger señala que el beneficio para el crecimiento muscular se estabiliza alrededor de los 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero insiste en que no se trata de una meta rígida. Recomienda aprovechar esa margen de flexibilidad para ajustar la ingesta diaria según las circunstancias de cada uno, facilitando así una rutina más sostenible y personalizada.

El outfit que eligió combinó fervor mundialista con su estética habitual de entrenamiento. La camiseta de la Selección, en versión crop top, llevaba su nombre impreso en la espalda —“EVA ANDERSON”— junto al número 11, un detalle personalizado que no pasó desapercibido. La completó con calzas bordo de corte ajustado con franja lateral blanca que terminó en una mini bandera nacional en la zona de los tobillos y zapatillas blancas. El pelo, recogido en una coleta, terminaba de definir un look que mezclaba los colores de la Albiceleste con una paleta deportiva propia.

Las primeras imágenes que publicó fueron selfies frente al espejo del gimnasio, tomadas desde distintos ángulos. En una de ellas posó de espaldas, mostrando el detalle de la camiseta con su nombre y número. En otra, de frente, con una sonrisa y los dedos en señal de victoria. Una tercera captura la mostró caminando hacia el espejo, con el teléfono en mano y una actitud más descontracturada, como si la cámara la hubiera atrapado en movimiento.

El registro más elaborado llegó cuando posó con las máquinas que tiene el gimnasio para ofrecerle. La modelo, con las manos tomadas de las cuerdas y la mirada hacia atrás, en una pose que combinó el entrenamiento con la producción. La imagen, con mejor iluminación y encuadre que las selfies, mostró el outfit completo desde otro ángulo y se convirtió en la más difundida de la serie.

Las últimas stories sumaron movimiento al contenido. En dos videos consecutivos, Evangelina apareció haciendo sentadillas con la camiseta de la Selección puesta, el pelo suelto moviéndose con cada repetición y la misma combinación de calzas bordo y medias celestes y blancas. El gimnasio, con sus máquinas, espejos y el característico ambiente de luz fría, funcionó como escenario de fondo en todas las publicaciones.

El look y el entrenamiento fueron la manera que encontró la modelo para celebrar la victoria que consiguió el seleccionado nacional en el Estadio de Kansas City ante Argelia que fue histórico por dos razones: por un lado Messi logró convertir su primer hattrick en una Copa del Mundo y a su vez se convirtió en el máximo goleador en la historia de los mundiales, con posibilidades de seguir sumando tantos.

El debut de Argentina en el Mundial 2026 tuvo al país entero pendiente de la cancha. El torneo, que se disputa en Estados Unidos, Canadá y México, sumó además una carga emocional extra para los hinchas: muy probablemente sea la última actuación de Lionel Messi en una Copa del Mundo.

Y Anderson se sumó a la fiebre mundialista desde el primer momento, a diferencia de lo que ocurrió en Sudáfrica 2010 y Brasil 2014, ediciones en las que vivió el Mundial de cerca junto a su expareja Martín Demichelis, esta vez le tocó quedarse lejos de la acción. Aun así, eso no fue motivo para bajar el entusiasmo.

La modelo eligió sumarse al clima mundialista desde el piso del programa Cortá por Lozano, de Telefe, donde compartió un video en sus redes sociales jugando con una pelota de cabeza junto a su compañero de panel Augusto Telias. En un momento del clip, la pelota le golpeó la nariz, pero Anderson no se detuvo y siguió en la jugada. El propio Telias reposteó el video con un mensaje que no dejaba dudas sobre su opinión: “coca-cola con una crack”.

Iniciar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo durante 60 minutos puede parecer una meta lejana para quienes recién empiezan a ejercitarse. La publicación GQ subraya que optar por sesiones más largas aporta ventajas que van más allá del aumento de tiempo en movimiento.

Realizar circuitos de una hora permite combinar con mayor facilidad el trabajo de fuerza y el cardio a baja intensidad, dedicar espacio a estiramientos y abordar más grupos musculares o profundizar en los que se elijan para cada día.

Según se detalla en el artículo, establecer el hábito de entrenar durante una hora ayuda a alcanzar objetivos en menos tiempo en comparación con rutinas más breves. Potencia la mejora física, contribuye a la consolidación de una disciplina regular y permite aprovechar los beneficios del ejercicio prolongado.

Además, realizar sesiones extensas facilita la recuperación mediante estiramientos finales y un mejor equilibrio entre los distintos tipos de entrenamiento.

La efectividad de estructurar sesiones de 60 minutos combinando fuerza, cardio y flexibilidad está respaldada por las directrices del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Ambas instituciones coinciden en que los entrenamientos de tipo multicomponente —aquellos que integran diferentes capacidades físicas en una misma sesión— constituyen la estrategia más eficiente para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, desarrollar la masa muscular y garantizar la adherencia a largo plazo en personas que se inician en la actividad física.

Recomendaciones para principiantes

Para quienes se inician o retoman la actividad física tras un periodo de inactividad, las sugerencias de los entrenadores de PureGym se orientan a comenzar con un par de sesiones semanales. No se espera que una persona pase de cero a una rutina intensa de inmediato. El artículo insiste en la importancia de progresar de manera gradual, priorizando la constancia y la adaptación del cuerpo a los nuevos estímulos antes que la cantidad de sesiones o la intensidad.

La recomendación directa para principiantes es evitar forzar el cuerpo por encima de sus posibilidades, ya que esto puede derivar en lesiones o agotamiento. De acuerdo con los expertos consultados por la revista, es mejor completar menos repeticiones o incrementar los descansos al inicio, adaptando la rutina según la capacidad de cada uno.

Rutina propuesta y tiempos

La rutina sugerida está pensada para ocupar exactamente una hora de entrenamiento y puede adaptarse tanto a principiantes como a personas con más experiencia. El plan se inicia con un calentamiento de seis minutos, fundamental para preparar el cuerpo y prevenir lesiones.

Este calentamiento no solo activa los músculos y las articulaciones, sino que también estimula el sistema nervioso y facilita la concentración, preparando el organismo para el esfuerzo principal. Se recomienda incluir movimientos articulares y ejercicios dinámicos que imiten los patrones que se trabajarán luego, como sentadillas sin peso, rodillas al pecho o torsiones suaves de columna.

Al respecto, una revisión de estudios publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research confirma que el calentamiento dinámico basado en movimientos articulares aumenta la temperatura muscular y la velocidad de conducción nerviosa.

Los investigadores demostraron que preparar el cuerpo de esta manera optimiza la producción de fuerza y reduce significativamente el riesgo de sufrir lesiones agudas en ligamentos y tendones, en comparación con empezar el ejercicio en frío.

Luego, se pasa a una serie de cinco ejercicios principales, cada uno realizado en tres series de 30 segundos de trabajo seguidos por 30 segundos de descanso. Esta alternancia de ejercicio y pausa permite mantener la intensidad sin agotar al cuerpo, y es flexible: quienes empiezan pueden aumentar los descansos o reducir las repeticiones según sus necesidades.

Para principiantes, los descansos pueden extenderse hasta dos minutos en ejercicios compuestos, priorizando siempre la técnica y la correcta ejecución por encima de la rapidez. En ejercicios de resistencia, 30 segundos de pausa suelen ser suficientes, pero cada persona debe ajustar los tiempos según cómo responde su cuerpo.

Esta estructura de intervalos cuenta con el aval clínico de la Clínica Mayo. Según sus investigaciones, alternar períodos cortos de esfuerzo con pausas controladas permite a los principiantes mantener un volumen de trabajo alto sin llegar al agotamiento prematuro ni perder la postura. Asimismo, la Clínica Cleveland destaca que combinar ejercicios multiarticulares de fuerza con trabajos de estabilidad abdominal maximiza la respuesta metabólica y protege la columna vertebral durante el esfuerzo.

Cómo es el circuito completo

Sentadillas con mancuernas, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Este ejercicio fortalece principalmente las piernas y los glúteos, añadiendo peso con mancuernas para incrementar la dificultad y trabajar también la zona central del cuerpo.

Mountain climbers/Escaladores, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Moviliza el tren inferior y superior de forma simultánea, eleva el ritmo cardiaco y mejora la resistencia cardiovascular mediante movimientos rápidos de rodillas hacia el pecho desde posición de plancha. Sobre este componente dinámico, la Asociación Americana del Corazón (AHA) señala que la inclusión de ejercicios que eleven rápidamente el ritmo cardíaco dentro de una rutina de fuerza estimula la capacidad adaptativa del miocardio. Movimientos globales como los escaladores promueven la flexibilidad arterial y mejoran el consumo máximo de oxígeno, acelerando los beneficios cardiovasculares globales.

Press de banca con mancuernas, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Permite trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo con una carga controlada.

Elevaciones de espalda, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Enfocadas en la musculatura lumbar y dorsal, estas elevaciones ayudan a fortalecer la espalda baja y mejorar la postura general.

Plancha, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Este ejercicio isométrico activa el abdomen, la zona lumbar, los hombros y los glúteos, contribuyendo a la estabilidad y equilibrio corporal.

Al terminar estos bloques principales, se reserva un espacio para estiramientos, que ayudan a la recuperación y a reducir el riesgo de molestias posteriores.

En total, la distribución del tiempo queda así: 6 minutos de calentamiento, aproximadamente 40 minutos de ejercicios principales (incluyendo descansos entre series y ejercicios) y 10 minutos para estiramientos al final.

Esta estructura clara permite trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada, ajustando la exigencia y el volumen al nivel de cada persona, y favoreciendo que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible y seguro.

El consenso científico de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) ratifica que dedicar los últimos 10 minutos a la vuelta a la calma mediante estiramientos estáticos estimula la activación del sistema nervioso parasimpático. Este proceso es clave para facilitar el descenso gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, promover la remoción de desechos metabólicos en los músculos ejercitados y reducir drásticamente la rigidez muscular al día siguiente.

Cómo se distribuye la hora de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento de cuerpo completo de una hora se divide en bloques: primeros 10 minutos para calentamiento, que prepara músculos y articulaciones y reduce el riesgo de lesiones. Esta etapa inicial permite que el organismo alcance condiciones óptimas antes del esfuerzo principal.

El núcleo de la rutina ocupa 40 minutos con ejercicios de fuerza y cardio, seguido de 10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular. Esta estructura facilita mantener un ritmo sostenible, optimizar resultados y proteger la integridad física.

El entrenamiento con pesas se consolida como una de las estrategias más eficaces para prevenir el envejecimiento y preservar la salud integral en la adultez.

Diversos estudios científicos demuestran que realizar ejercicios de fuerza cada semana no solo ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida con el paso de los años.

Este es el número de veces que debes realizar pesas a la semana para aumentar tu esperanza de vida, según la ciencia

La ciencia señala que realizar entrenamiento de fuerza con pesas entre 60 y 120 minutos a la semana —equivalente a dos o tres sesiones semanales— se asocia con una mayor esperanza de vida y una reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas.

Diversos estudios, entre ellos uno realizado por la Universidad de Harvard, muestran que entrenar fuerza dentro de este rango reduce la mortalidad general entre 10% y 19%, y que el beneficio máximo se alcanza sin exceder las dos horas semanales; hacerlo más tiempo no ofrece protección adicional.

La recomendación óptima es realizar pesas dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales, y complementar con ejercicio cardiovascular para potenciar aún más el efecto protector sobre la salud y la longevidad.

Cuáles son los beneficios de levantar pesas para retrasar el envejecimiento

• Levantar pesas de forma regular ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, retrasando la pérdida de fuerza relacionada con la edad.
• Protege la salud ósea, estimulando la formación y el mantenimiento de la densidad ósea, lo que previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.
• Disminuye el riesgo de sarcopenia y facilita la autonomía en las actividades cotidianas de la edad adulta.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
• Se ha vinculado con una mejor función cognitiva y menor riesgo de deterioro mental en adultos mayores, posiblemente por la liberación de factores neuroprotectores durante el ejercicio.
• Reduce la grasa corporal y mejora el perfil lipídico, contribuyendo a la salud metabólica y cardiovascular.
• Disminuye la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.
• Realizar entrenamiento de fuerza de 60 a 120 minutos por semana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• Mejora la calidad de vida y el bienestar psicológico en la edad adulta.

Los mejores ejercicios de pesas para incrementar la longevidad

Los ejercicios de pesas más recomendados para incrementar la longevidad son aquellos que trabajan los principales grupos musculares y pueden adaptarse a distintos niveles de condición física. Realizarlos de manera constante favorece la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica.

• Sentadillas con peso: Fortalecen piernas, glúteos y zona lumbar. Mejoran la movilidad y reducen el riesgo de caídas.
• Press de pecho con mancuernas o barra: Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, contribuyendo a mantener la fuerza del tren superior.
• Remo con barra o mancuerna: Desarrolla la espalda, los bíceps y la postura, fundamentales para la autonomía en la edad adulta.
• Peso muerto: Ejercicio completo que activa piernas, espalda baja y core, clave para la estabilidad y la prevención de lesiones.
• Press de hombros: Fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la funcionalidad de los brazos y hombros.
• Curl de bíceps y extensión de tríceps: Mantienen la fuerza de los brazos, útil para actividades diarias.
• Elevaciones de talones (gemelos): Mejoran la fuerza y el equilibrio en las piernas.

La combinación de estos ejercicios, realizada dos o tres veces por semana, siguiendo una técnica adecuada y con cargas adaptadas, favorece la longevidad y la calidad de vida. Se recomienda complementar con actividad cardiovascular y consultar a un profesional antes de iniciar cualquier rutina nueva.

Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, es una práctica en auge entre personas que desean optimizar la quema de grasa y el rendimiento físico. Aunque se promueve como una estrategia eficaz, la evidencia científica señala que los efectos varían según el perfil individual y los objetivos. Expertos coinciden en que los beneficios y riesgos dependen de múltiples factores.

Entrenar sin haber comido implica que el cuerpo agota primero sus reservas inmediatas de glucógeno y recurre más rápido a la grasa almacenada para obtener energía. Según expertos en nutrición citados por National Geographic, este proceso aumenta la oxidación de grasas de forma aguda. Sin embargo, estos cambios no garantizan una mayor pérdida de peso a largo plazo ni son adecuados para cualquier persona o tipo de entrenamiento.

Qué sucede si se entrena en ayunas

Tras un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas, el organismo modifica el modo en que utiliza su combustible. Los niveles de insulina disminuyen, el glucógeno hepático baja y la glucosa disponible en sangre se reduce, lo que obliga al cuerpo a utilizar de manera más eficiente la grasa almacenada.

Durante la sesión, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y la somatotropina, facilitando el acceso a los ácidos grasos. Anytime Fitness apunta que, ante la carencia de glucosa, el cuerpo prioriza el uso de grasa como fuente energética, mientras que la Cleveland Clinic advierte que este contexto metabólico puede afectar el rendimiento y la recuperación muscular.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología citado por National Geographic, explica que la respuesta fisiológica rápida no se traduce siempre en cambios prolongados. Repetir sesiones en ayunas puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa de forma más eficiente, pero el beneficio será limitado si no existe un balance calórico negativo real.

El investigador Brad Schoenfeld indica que la “cantidad total de grasa quemada a lo largo de días y semanas” determina la reducción efectiva del peso corporal. Anytime Fitness añade que puede observarse una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a gestionar mejor la glucosa en sangre, aunque este hallazgo es variable y en ocasiones contradictorio, según los estudios consultados.

Un estudio de 2026 publicado en Frontiers in Nutrition describe que entrenar en ayunas puede alterar la relación con la comida, disminuyendo el deseo por alimentos ricos en grasas y azúcares en algunas personas. Este efecto se produce porque el ejercicio activa circuitos cerebrales vinculados a la recompensa y el apetito, lo que puede influir en la cantidad y el tipo de alimentos elegidos después del entrenamiento.

Sin embargo, la respuesta no es igual para todas las personas: en individuos con mayor índice de masa corporal, el ejercicio en ayunas tiende a reducir la ingesta calórica posterior, mientras que en otros puede no haber cambios significativos.

Otra revisión, publicada en Human Kinetics Journal, revela que ejercitarse sin comer aumenta la quema de grasa durante la actividad física, llegando a ser un 70% mayor en comparación con entrenar después de comer. Además, explican que el ayuno no compensa con un mayor consumo calórico durante el resto del día, por lo que el balance energético fue más negativo.

Una investigación de 2024, publicada en Science Direct, comparó los efectos de realizar ejercicio aeróbico en ayunas (FASTex) frente a después de comer (FEDex) sobre el balance energético y los niveles de glucosa intersticial en adultos sanos. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre ambas condiciones en cuanto a la ingesta energética, el gasto calórico, el apetito ni la glucosa intersticial, a pesar de que el primero aumentó la oxidación de grasas de manera aguda en comparación con el ejercicio alimentado.

Riesgos y recomendaciones prácticas

El impacto sobre el desempeño físico y los posibles riesgos de ejercitarse en ayunas dependen del tipo de actividad y la condición individual. La Cleveland Clinic señala que entrenar sin haber comido puede limitar la duración e intensidad, sobre todo en disciplinas de resistencia o alta demanda, debido a la menor disponibilidad de glucógeno.

Nicholas Tiller, investigador de UCLA citado por National Geographic, advierte que quienes practican ejercicios de fuerza, sesiones intensas o de larga duración pueden experimentar peor recuperación muscular o descensos peligrosos de glucosa en sangre. Esta situación aumenta el riesgo de hipoglucemia en personas con diabetes o bajo tratamiento para controlar el azúcar.

Además, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios o baja energía pueden enfrentar riesgos fisiológicos o conductuales si mantienen este tipo de rutinas.

Especialistas de la Cleveland Clinic coinciden en la importancia de adaptar la alimentación y la hidratación antes y después de cada entrenamiento. Para actividades cortas y de baja exigencia, no siempre es indispensable comer antes, pero en sesiones largas o intensas se recomienda un tentempié rico en carbohidratos y proteínas magras.

La dietista Kate Patton resalta que “los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento” y que “las proteínas aportan los aminoácidos esenciales para reparar y desarrollar los músculos”. Anytime Fitness sugiere evitar alimentos ricos en fibra, ya que pueden dificultar la digestión y provocar molestias.

La hidratación es clave antes, durante y después de la actividad. Tras una sesión, reponer líquidos junto con los nutrientes ayuda a una recuperación muscular más rápida. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos del macronutriente después del esfuerzo y mantener una proporción de tres a cuatro partes de carbohidratos por cada parte de proteína, ajustando según la intensidad y duración.

El entrenamiento de fuerza descansa sobre tres conceptos fundamentales: el volumen, la frecuencia y la intensidad. Según detalla el especialista en estética y culturismo Ángel López, dominar estos pilares permite incrementar su masa muscular para quienes buscan incrementar su masa muscular.

Como señala Men’s Health, el volumen corresponde a la cantidad de trabajo realizado, medido habitualmente en series o repeticiones, mientras que la frecuencia hace referencia al número de veces que se entrena un grupo muscular o una rutina en un periodo determinado. La intensidad, por su parte, es el factor que suele generar más dudas entre los practicantes, incluso en aquellos con cierta experiencia.

López destaca que, aunque existen otras variables como la selección de ejercicios, la técnica, el descanso o la nutrición, el manejo adecuado de estos tres elementos principales permite avanzar en el desarrollo muscular. La publicación subraya que, sin un control de volumen, frecuencia e intensidad, el progreso puede estancarse pese a cuidar el resto de factores.

Qué es la intensidad y cómo se mide con el RIR

La medición de la intensidad en el entrenamiento de fuerza va más allá del simple peso levantado. Según explica López, la intensidad se refiere al esfuerzo relativo que supone una carga para una persona frente a su capacidad máxima. No es lo mismo realizar una repetición con 40 kilos que con 80; la serie con 80 kilos será mucho más intensa porque se encuentra más próxima al límite individual.

Para cuantificar esta variable, en el ámbito de la hipertrofia muscular se utiliza la herramienta conocida como repeticiones en reserva (RIR). López detalla que, si una persona realiza seis repeticiones pero podría haber hecho ocho, estaría dejando dos en recámara, o lo que es lo mismo, trabajando con un RIR 2. Cuanto mayor sea el RIR, más lejos se estará del fallo muscular, y esto, según la evidencia científica citada por el experto, no es lo más adecuado para estimular el crecimiento muscular.

Un RIR comprendido entre 0 y 3, es decir, entrenar cerca del fallo, se considera adecuado para quienes buscan ganar masa muscular. No obstante, López advierte que muchas personas no saben utilizar correctamente esta herramienta porque no conocen realmente cuál es su esfuerzo máximo.

Cómo ajustar la intensidad con el RIR

Para quienes desean perfeccionar el uso del RIR y ajustar la intensidad de sus entrenamientos, Ángel López recomienda seleccionar ejercicios seguros y estables que permitan llegar al fallo muscular con el menor riesgo posible. El especialista subraya que esta búsqueda del esfuerzo máximo no debe realizarse con ejercicios de peso libre como el peso muerto, el press de banca o la sentadilla, debido al potencial riesgo de lesión.

La sugerencia del experto es optar por máquinas guiadas o ejercicios analíticos, especialmente cuando se trata de identificar cuántas repeticiones se pueden dejar en reserva sin comprometer la técnica. De este modo, es posible reconocer con precisión cuándo se está dejando una, dos o tres repeticiones en recámara, lo que facilita el ajuste progresivo de la intensidad de cada sesión.

Qué cambia entre principiantes y avanzados

El control del esfuerzo máximo varía en función del nivel de experiencia del practicante. Para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, Ángel López recomienda recurrir de forma prioritaria a máquinas guiadas y ejercicios muy específicos que reduzcan el riesgo y permitan centrarse en la técnica y el control del movimiento. Esta estrategia ayuda a los principiantes a familiarizarse con la sensación de esfuerzo y a calibrar correctamente el RIR.

En el caso de los entrenadores avanzados, López sostiene que suelen manejar con más experiencia esta herramienta, aunque nunca está de más volver a evaluarse para comprobar el grado de esfuerzo real y mantener el progreso a largo plazo. La autoevaluación periódica ayuda a evitar el estancamiento y a mantener el progreso, incluso en etapas avanzadas del entrenamiento.

El ejercicio de subir la cuerda se implementó desde hace décadas en pruebas físicas de acceso a cuerpos como el de bomberos y fuerzas de seguridad. En la actualidad, se integró de manera habitual en rutinas de crossfit en los gimnasios, donde se valora su capacidad para trabajar la fuerza de tracción, la coordinación y la resistencia.

Según explicó el especialista español en entrenamiento funcional, Domingo Sánchez, la trepa “implica prácticamente toda la musculatura y aporta un desarrollo funcional y eficiente”, dijo en declaraciones citadas por la revista de salud y fitness SportLife.

La prueba sigue una estructura clara: salida desde el suelo, ascenso por la cuerda y descenso controlado. Lograr una ejecución adecuada de cada una de estas fases resulta determinante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones.

Dominio de las fases: técnica y seguridad

El primer reto radica en la salida. La normativa exige iniciar sentado, con los pies en contacto con el suelo hasta que la cadera los despegue. Este momento demanda máxima fuerza y coordinación, ya que la cuerda debe mantenerse totalmente vertical y el agarre inicial debe ser lo más alto posible. El primer impulso se realiza con ambos brazos, seguido de movimientos alternos de agarre y oscilación de la cadera y las piernas.

En la fase de ascenso, el practicante puede optar por usar las piernas para hacer presa sobre la cuerda, flexionando rodillas y cadera antes de extenderlas y avanzar en el siguiente agarre. “La opción de no utilizar las piernas resulta más rápida, pero requiere mayor potencia, técnica y experiencia”, detalló Sánchez en su análisis. Una coordinación eficaz entre cadera, piernas y brazos permite ascender con eficiencia y menor gasto energético.

La bajada completa el ciclo. A menudo relegada, es vital para evitar accidentes. El descenso controlado activa de manera intensa la musculatura en fase excéntrica, y en situaciones de fatiga o percances, el apoyo de las piernas sobre la cuerda puede ser decisivo para mantener la seguridad. Aprender y practicar esta técnica reduce riesgos y permite finalizar el ejercicio en condiciones óptimas.

Beneficios respaldados por la ciencia

Practicar la trepa de cuerda no solo desarrolla fuerza y coordinación, sino que también aporta ventajas concretas para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de salud Journal of Strength and Conditioning Research, “los ejercicios de escalada vertical como la trepa de cuerda generan un aumento notable de la fuerza isométrica y la resistencia muscular en el tren superior e inferior”.

El trabajo añade que quienes incorporan este ejercicio funcional en su rutina experimentan mejoras en la composición corporal y en la capacidad cardiovascular, comparados con quienes siguen entrenamientos convencionales de fuerza.

Los autores del estudio destacan además que la trepa de cuerda obliga a integrar el control del core, la activación muscular global y la coordinación intermuscular, elementos que se vinculan con un menor riesgo de lesiones y una mejor transferencia a gestos deportivos y actividades cotidianas.

Preparación y progresión, claves del éxito

El acceso al ejercicio requiere una preparación progresiva. Antes de afrontar la cuerda completa, se recomienda fortalecer la musculatura de espalda, brazos y core con ejercicios preparatorios como dominadas, remos y elevaciones de piernas. La progresión técnica, según el entrenador, debe incluir el aprendizaje del agarre y las presas con los pies, así como el control postural durante el ascenso y el descenso.

Las rutinas de crossfit suelen incluir variantes adaptadas a distintos niveles. Para principiantes, se aconseja trabajar la fase de salida y el control del cuerpo suspendido antes de buscar ascensiones completas. Los deportistas avanzados, en cambio, pueden buscar mejoras en la velocidad y la eficiencia, e incluso entrenar sin el apoyo de las piernas.

El entrenamiento de trepa de cuerda no solo desafía la fuerza muscular, sino que fomenta el desarrollo de la coordinación, la autopercepción corporal y la confianza, elementos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. Los gimnasios de crossfit incrementaron la inclusión de este ejercicio funcional en sus programaciones, dada la evidencia de sus beneficios físicos y su atractivo para quienes buscan retos exigentes y progresivos.

La manera en que se entiende la recuperación después del entrenamiento ha cambiado en los últimos tiempos. Los avances en la investigación científica han hecho posible perfeccionar tanto los métodos de ejercicio como los enfoques de nutrición y descanso.

Quienes practican actividad física cuentan con más herramientas para ajustar su preparación y atender aspectos que antes apenas se consideraban. Estos detalles, si se descuidan, pueden afectar el rendimiento, según destaca el artículo de la revista Men’s Health.

Actualmente, la recuperación se valora como un proceso para el bienestar y el progreso atlético. Ya no se la percibe como un simple trámite posterior al esfuerzo, sino como una fase activa de cuidado del cuerpo.

El reconocimiento de su relevancia ha llevado a que especialistas insistan en su correcta gestión. Se busca evitar errores frecuentes y aprovechar los beneficios de los nuevos conocimientos científicos aplicados al deporte.

Recomendaciones clave de Saúl Sánchez para optimizar la recuperación muscular

El nutricionista y deportista Saúl Sánchez expone una serie de pautas prácticas pensadas para quienes no logran recuperarse tras entrenar. Entre los puntos principales, aconseja acostarse temprano para favorecer el descanso, así como consumir carbohidratos antes y después de la actividad física. Además, recomienda ducharse con agua caliente, mantener una hidratación adecuada y evitar los estiramientos justo al finalizar el ejercicio.

Estas sugerencias surgen de la experiencia acumulada por Sánchez en su doble rol de especialista en nutrición y practicante de jiu-jitsu brasileño. Según explica el experto en Men’s Health, la aplicación de estas recomendaciones puede mejorar la recuperación y el desarrollo muscular. El objetivo es mejorar el bienestar general y optimizar los resultados de cada sesión de entrenamiento.

La importancia del descanso y el sueño en la recuperación

Dormir lo suficiente es una recomendación reiterada para quienes buscan recuperarse eficazmente. Saúl Sánchez señala que quienes entrenan con frecuencia deben procurar entre 8 y 9 horas de sueño por noche, y sugiere acostarse temprano para alinearse con los ritmos circadianos.

Este hábito permite que el organismo disponga del tiempo y las condiciones necesarias para restaurar los tejidos y prepararse para el siguiente esfuerzo.

No respetar estos tiempos de descanso puede afectar negativamente el rendimiento y dificultar el progreso físico. El experto advierte que la carencia de sueño impide una recuperación completa, lo que puede traducirse en fatiga acumulada y menor capacidad de adaptación al entrenamiento.

Nutrición e hidratación tras el ejercicio

La alimentación adecuada es clave en el proceso de recuperación. Sánchez insiste en la necesidad de incluir carbohidratos tanto antes como después del ejercicio, ya que estos nutrientes favorecen el rendimiento y una mejor restauración muscular. Evitarlos, según el especialista, suele ser contraproducente para quienes practican actividad física de forma regular.

La hidratación también es importante. El experto recomienda reponer 150% del peso perdido durante el entrenamiento en las siguientes cuatro o cinco horas. De no cumplir con esta pauta, la deshidratación podría convertirse en una de las causas inmediatas de caída del rendimiento.

Duchas y estiramientos después de entrenar

En el momento posterior al ejercicio, Sánchez sugiere recurrir a la ducha caliente para aliviar el dolor muscular. Explica que este método ofrece un efecto similar al del agua fría, pero sin interferir en las adaptaciones necesarias para la ganancia de fuerza o masa muscular. La ducha fría, en cambio, puede tener un efecto adverso sobre estos procesos.

En cuanto a los estiramientos, el nutricionista desaconseja realizarlos justo después de entrenar. Considera que, al tratarse de un ejercicio de fuerza de baja intensidad, no aporta beneficios en ese contexto. Para mejorar la flexibilidad, sugiere reservar los estiramientos estáticos o dinámicos para otras ocasiones, cuando la intensidad del entrenamiento sea mucho menor.

Con el paso del tiempo, la búsqueda de un núcleo corporal fuerte se ha convertido en un objetivo para quienes desean mantenerse activos y saludables. No todos los ejercicios populares de core que circulan por las redes sociales resultan accesibles o beneficiosos para todas las personas.

Los profesionales del fitness señalan que el objetivo primordial de cualquier rutina debe ser favorecer la forma física y el bienestar, evitando prácticas que puedan incrementar el riesgo de lesiones.

Según una reciente publicación de la revista GQ España, la personalización de los ejercicios es esencial para que cada persona obtenga resultados, sin importar la edad o el nivel de experiencia. Adaptar los movimientos y seleccionar aquellos que se ajusten a las posibilidades individuales permite que la actividad física sea efectiva y segura.

Dificultades de las personas mayores con rutinas tradicionales y riesgo de lesión

El avance de la edad suele ser un factor al momento de elegir el tipo de entrenamiento. No es raro que quienes superan los 50 o 60 años se encuentren con rutinas de core que exigen movimientos complejos o de alto impacto, poco apropiados para sus capacidades.

Ante la dificultad de seguir estas rutinas —frecuentes en redes sociales—, muchas personas optan por el abandono del ejercicio, frustradas por la falta de opciones adaptadas a sus necesidades. Además, la insistencia en ejercicios clásicos como crunches o sit ups puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda, lo que desincentiva aún más la práctica regular.

Para quienes enfrentan estas limitaciones, existen alternativas que permiten fortalecer el core sin forzar la columna ni comprometer la seguridad. Elegir movimientos adecuados ayuda a mantener la motivación y reducir la probabilidad de molestias o daños a largo plazo.

Ejercicios de core recomendados por entrenadores de PureGym para personas mayores

Según GQ, los preparadores físicos de la cadena de gimnasios PureGym han elaborado una lista de ejercicios de core que puede practicarse a cualquier edad, para las personas mayores. Estos movimientos no requieren forzar la espalda ni exigen experiencia previa, y permiten crear rutinas seguras y eficaces.

Entre las recomendaciones, se encuentran tanto ejercicios de peso corporal como aquellos que emplean bandas de resistencia, lo que facilita la adaptación a distintos niveles de condición física y movilidad.

El propósito de esta selección es ofrecer alternativas a quienes no pueden realizar abdominales tradicionales, brindando opciones que resultan accesibles y que minimizan riesgos. Se facilita la continuidad y la progresión del entrenamiento, incluso en etapas avanzadas de la vida.

Beneficios de estos ejercicios sobre la salud y la calidad de vida

La práctica regular de ejercicios de core adaptados contribuye a fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda baja, tres áreas para el bienestar general. Al mantener estos grupos musculares activos, se mejora la postura, se reduce la incidencia de dolores recurrentes y se incrementa la estabilidad en las actividades cotidianas.

Según el mismo artículo, estos beneficios se traducen en una mayor capacidad funcional y en una mejor calidad de vida, especialmente en edades más avanzadas.

Para quienes buscan resultados sin exponerse a lesiones, estos ejercicios representan una alternativa. La posibilidad de ajustar la intensidad y la dificultad permite mantener la motivación y el compromiso con la actividad física a largo plazo.

Lista de ejercicios sugeridos

La propuesta de PureGym incluye ejercicios seleccionados para fortalecer el core de forma segura y eficaz a cualquier edad. Cada uno de estos movimientos está pensado para evitar tensiones en la espalda y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.

• Bird dog: ejercicio de control y estabilidad realizado en el suelo, apoyando manos y rodillas. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme.

• Puente de glúteos: se efectúa tumbado boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. El movimiento implica elevar la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, activando glúteos y abdomen.

• Press pallof con banda: utiliza una banda de resistencia anclada a un punto lateral. De pie, se sostiene la banda con ambas manos frente al pecho y se extienden lentamente los brazos, y genera tensión en el core para resistir la rotación.

• Woodchops: este ejercicio imita el gesto de cortar madera. De pie, se emplea una banda o peso ligero, realizando un movimiento diagonal desde arriba hacia abajo, cruza el cuerpo y activa la musculatura abdominal y de la cadera.

• Bicho muerto: acostado boca arriba, se levantan brazos y piernas flexionadas. Alternadamente, se extiende una pierna y el brazo contrario sin que la espalda pierda contacto con el suelo.

• Marcha en el sitio: en posición de pie, se elevan las rodillas alternadamente como si se marchara, manteniendo el abdomen contraído para trabajar el equilibrio y la estabilidad del core.

• Plancha de pie: variante donde, en vez de apoyar el cuerpo en el suelo, se sostiene la posición erguida contrayendo el abdomen y los glúteos, y simula la activación de una plancha.

Con estos ejercicios, es posible trabajar la musculatura profunda del torso, mejorar la coordinación y mantener la columna en una posición neutra, evitando tensiones innecesarias. Esta selección facilita la creación de rutinas seguras y efectivas, pensadas para acompañar el proceso de envejecimiento con mayor autonomía y bienestar.

Vivir más tiempo ha dejado de ser una aspiración lejana para convertirse en una realidad alcanzable para millones de personas en todo el mundo. El aumento de la longevidad, impulsado por los avances en la atención médica, la nutrición y los ejercicios, ha transformado el panorama demográfico global. Hoy, no solo se trata de sumar años a la vida, sino de añadir calidad, garantizando que las personas mayores puedan disfrutar de autonomía, bienestar y participación activa en sus comunidades.

El envejecimiento saludable representa un objetivo fundamental tanto para los individuos como para los sistemas de salud pública. Mantener la capacidad física, mental y social durante la vejez permite a las personas seguir realizando actividades que les resultan significativas, retrasando la aparición de enfermedades crónicas y preservando la independencia funcional.

El hábito que favorece el envejecimiento

Diversificar las rutinas de ejercicio físico cada semana es, según un estudio publicado en enero de 2026, uno de los hábitos más efectivos para reducir el riesgo de muerte prematura y favorecer un envejecimiento saludable.

Esta investigación, basada en datos de más de 111.000 profesionales sanitarios durante 30 años, concluye que quienes alternan distintas actividades físicas logran un 19% menos de riesgo de mortalidad en comparación con quienes solo practican un tipo de ejercicio.

La evidencia científica señala que variar los tipos de actividad física semanal ofrece mayores beneficios en cuanto a longevidad y calidad de vida que centrarse en una sola disciplina. Además, la variedad en el ejercicio se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, sin que sea necesario aumentar excesivamente la intensidad o la duración semanal.

El estudio, dirigido por Yang Hu e impulsado por Harvard, clasifica a los participantes según la diversidad de actividades físicas practicadas. Los resultados muestran que, al incluir distintas modalidades, el riesgo de mortalidad disminuyó.

Asimismo, el análisis por puntaje de equivalente metabólico (MET) indicó que la reducción de riesgo para enfermedades crónicas abarcó desde el 13% hasta el 41% en quienes alternaban ejercicios cada semana frente a quienes no lo hacían.

Beneficios de combinar distintos ejercicios en la longevidad

Cambiar cada semana los tipos de ejercicio permite al cuerpo experimentar diferentes demandas fisiológicas. Esta variedad potencia adaptaciones tanto metabólicas como neuromusculares, según los análisis de Harvard y el Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh.

Fabian Schwendinger, de la Universidad de Basilea, explicó para National Geographic que incorporar este hábito puede fomentar adaptaciones complementarias y fortalecer distintas áreas del organismo.

Los especialistas advierten que más no siempre es mejor: el beneficio máximo se alcanza con cerca de tres horas de ejercicio vigoroso o seis de actividad moderada por semana. Niveles superiores podrían reducir el impacto positivo o aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades asociadas al sobreesfuerzo.

Según la casa de estudios, distribuir el ejercicio en la semana, incorporando caminatas rápidas, sesiones de fuerza y entrenamientos moderados, ayuda al bienestar cardiovascular, previene caídas y mantiene la masa muscular. Esta estrategia también resulta útil para conservar el equilibrio, reducir el riesgo de lesiones y mantener el peso corporal dentro de parámetros saludables.

Las orientaciones internacionales, avaladas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada más ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Otros hábitos que promueven el envejecimiento saludable

Más allá del ejercicio, Harvard subraya la importancia de una perspectiva integral para lograr un envejecimiento saludable. Uno de los ejes fundamentales es la alimentación: una investigación de JAMA Network Open evidenció que una estricta adhesión a la dieta mediterránea basada en plantas se asocia a un 23% menos de mortalidad general entre mujeres, en comparación con quienes no siguen este patrón.

En ese sentido, se recomienda también limitar el consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados.

La evidencia muestra que mantener relaciones sociales frecuentes favorece una mayor supervivencia, como señala una revisión basada en más de 28.000 participantes. Los especialistas recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada día, asegurar una hidratación adecuada y cultivar una vida social activa.

Por otra parte, evitar el consumo de tabaco y restringir la ingesta de alcohol resulta fundamental, ya que fumar reduce la esperanza de vida y eleva el riesgo de cáncer y trastornos cardiovasculares. El abuso de bebidas alcohólicas incrementa la probabilidad de lesiones hepáticas, cáncer y accidentes, por lo que se recomienda que, en caso de consumirlas, se haga siempre con moderación.

También influyen el equilibrio emocional y el pensamiento positivo. Investigaciones recientes de Harvard relacionan el optimismo y una buena salud mental con una mayor longevidad tanto en mujeres como en hombres mayores.

Un metaanálisis de Springer de 2025 destaca que, en las personas mayores, es clave un consumo adecuado de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. Además, mantener un peso saludable y controlar la ingesta calórica son elementos fundamentales en esta etapa.

Los autores también enfatizan en la importancia de adaptar la actividad física a las capacidades individuales de los adultos mayores para preservar la funcionalidad y prevenir el deterioro físico y mental.

Hasta ahí fue la preparación en territorio cafetero para luego partir a tierra mundialista, primero en California, Estados Unidos, y ahora en Guadalajara, México. Los dirigidos por Néstor Lorenzo arribaron en la tarde mexicana y noche colombiana del pasado 10 de junio a esa ciudad que será su sede base, donde sumarán la mayor cantidad de entrenamientos y desde donde partirán a las ciudades en las que tendrán los partidos.

Sede de entrenamiento de la selección Colombia

Sobre el mediodía del 11 de junio, Colombia completó su primer entrenamiento en la Academia AGA de Guadalajara con una novedad, que para el contexto de lo que han sido las concentraciones de la Tricolor, no tiene precedentes: tuvo acceso al público y a la prensa durante dos horas. El hermetismo que ha caracterizado a Néstor Lorenzo, incluso desde que era asistente técnico del cuerpo encabezado por José Néstor Pekerman, fue cambiado por un acercamiento del equipo para con los hinchas y periodistas.

Niños, jóvenes, adultos y bebés pudieron acercarse a los futbolistas y les pidieron autógrafos. Por supuesto, quien más se robó la atención fue el capitán, James David Rodríguez, que se acercó a los hinchas después del entrenamiento para compartir con ellos. Álvaro Montero, Santiago Arias y Luis Díaz fueron otros de los jugadores que intercambiaron saludos con los hinchas.

Jhon Córdoba hizo parte del entrenamiento con normalidad

La selección Colombia entrenó con su equipación color blanca con líneas azules, durante un pasaje del entrenamiento los arqueros utilizaron petos color azul. Los trabajos fueron de flexibilidad en un inicio y después algunos ejercicios con balón en conjunto. No hubo partido de fútbol entre ellos, como en algunos entrenos suele haber, de acuerdo con los informes de la Federación Colombiana de Fútbol.

Los 26 futbolistas convocados participaron con normalidad en la sesión de entrenamiento, entre ellos el delantero Jhon Córdoba, quien había presentado molestias en un tendón durante los últimos días. La práctica se desarrolló con el plantel dividido en dos grupos, permitiendo realizar ejercicios específicos enfocados en aspectos ofensivos y defensivos.

Esta fue la primera de las cinco sesiones programadas para la selección Colombia en Guadalajara antes de viajar, el próximo 15 de junio, a la Ciudad de México. El conjunto dirigido por Néstor Lorenzo complementará su jornada con trabajos de gimnasio en la tarde y volverá a entrenarse este viernes en la cancha principal de la Academia AGA.

La barra Fuerza Cafetera convocó a los hinchas que asistirán al encuentro inaugural a reunirse el 16 de junio desde las 6:00 p. m. (hora local) en el emblemático Ángel de la Independencia, donde realizarán un tradicional banderazo en apoyo al conjunto dirigido por Néstor Lorenzo.

Por su parte, el colectivo La Fiebre Amarilla citó a los aficionados desde la 1:00 p. m. en el parque Libertad 2 de Octubre, ubicado cerca del estadio. Desde allí emprenderán una caminata rumbo al escenario deportivo a las 3:00 p. m., con el objetivo de acompañar en masa a la Tricolor en su estreno mundialista.

Correr a una velocidad excesiva en cada entrenamiento se identifica como el error más frecuente entre corredores, según múltiples estudios publicados en los últimos años sobre fisiología del ejercicio y entrenamiento de resistencia.

Esta tendencia, documentada en revistas científicas como el British Journal of Sports Medicine y respaldada por la American College of Sports Medicine (ACSM), incrementa el riesgo de lesiones y dificulta la mejora sostenida del rendimiento.

Los especialistas advierten que buscar siempre ritmos elevados impide que el cuerpo se adapte de manera adecuada y favorece la aparición de molestias o fatiga prematura.

Menos velocidad, más adaptación

Diversos trabajos de investigación demostraron que la alternancia de ritmos y el control de la intensidad según la frecuencia cardíaca permiten optimizar los procesos de adaptación fisiológica. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2025 analizó a más de 3.000 corredores recreativos y concluyó que quienes estructuran sus entrenamientos en función de zonas de frecuencia cardíaca presentan menor incidencia de lesiones y logran mejoras sostenidas en capacidad aeróbica.

El informe señala que cada sesión debe tener un propósito específico: algunos días deben centrarse en la resistencia, otros en la velocidad y algunos en la recuperación.

“El error más común es intentar mejorar marcas personales en cada salida, perdiendo el estímulo fisiológico necesario para fortalecer el cuerpo sin sobrecargarlo”, indica el estudio.

Frecuencia cardíaca: el indicador clave para el corredor amateur

Actualmente, la frecuencia cardíaca se considera el indicador más fiable para ajustar la intensidad de cada entrenamiento. Estudios recientes de la Universidad de Colorado y de la American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que realizar sesiones en la zona 2 (60–70% de la frecuencia máxima) optimiza la utilización de grasas como fuente de energía, fortalece el sistema cardiovascular y contribuye al desarrollo de la resistencia muscular sin generar una fatiga excesiva.

Por otro lado, los entrenamientos en zona 1 (menos del 60% de la frecuencia máxima) se destinan a la recuperación activa. Este tipo de trabajo favorece la eliminación de residuos metabólicos y disminuye el riesgo de sobreentrenamiento, preparando al cuerpo para futuros esfuerzos.

La comunidad académica subraya que el organismo responde de manera más eficiente cuando el ritmo se adecúa al objetivo específico de cada jornada, en vez de buscar sistemáticamente un tiempo fijo por kilómetro.

Tipos de entrenamiento según la fisiología del ejercicio

Diversos especialistas dividen los entrenamientos en categorías definidas, cada una con una función fisiológica específica.

• Carreras suaves y trotes de recuperación: Constituyen la base de cualquier plan de entrenamiento. Su objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia, con una exigencia baja que facilita la adaptación del cuerpo sin generar fatiga acumulada.
• Carreras largas y a ritmo constante: Estas sesiones resultan fundamentales para quienes se preparan para distancias medias y largas. Permiten fortalecer la técnica bajo condiciones de fatiga y entrenan al organismo para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. El fenómeno conocido como cardiac drift —el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca debido al cansancio— es contemplado por la fisiología del ejercicio, siempre que la percepción de esfuerzo se mantenga estable.
• Carreras tempo e intervalos: Los trabajos a ritmo “tempo”, situados justo por debajo del umbral de lactato, mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato y sostener velocidades elevadas. Los intervalos de crucero y tempo, acompañados de recuperaciones cortas, permiten sumar tiempo de calidad a intensidades altas sin sobrecargar el sistema.
• Rectas y ritmo VO₂ Máx: Las aceleraciones breves y los ejercicios a máxima capacidad aeróbica potencian tanto la economía como la velocidad de carrera. Estos esfuerzos requieren una técnica cuidada y una recuperación adecuada para obtener beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

Consenso científico y recomendaciones actuales

Existe consenso entre especialistas en fisiología del ejercicio sobre la importancia de alternar ritmos, respetar los días de recuperación y monitorizar la frecuencia cardíaca como estrategias clave para reducir lesiones y optimizar el rendimiento. “No subestimes la importancia de los entrenamientos suaves: ahí es donde el cuerpo se recupera y se adapta para futuros retos”, señala uno de los informes consultados.

El uso de tecnología para medir la frecuencia cardíaca y planificar las sesiones por zonas se ha extendido tanto entre corredores populares como entre deportistas avanzados. Esta práctica, avalada por estudios científicos recientes, permite ajustar la intensidad de los entrenamientos y mejorar los resultados de manera segura y sostenible.

El entrenamiento para una carrera de larga distancia suele asociarse con kilómetros acumulados, series de velocidad y rutinas de fuerza. Cada vez más corredores incorporan una práctica que, a primera vista, parece alejada del esfuerzo que exige una maratón.

Se trata del pilates, un método centrado en el control del movimiento, la estabilidad y la conciencia corporal que se incorpora entre quienes buscan mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La popularidad de esta disciplina dentro del mundo del running responde a una necesidad concreta: fortalecer aspectos que la carrera por sí sola no siempre desarrolla. Especialistas consultados por GQ señalaron que el trabajo sobre el tronco, las caderas, la postura y movilidad puede traducirse en una técnica más eficiente, especialmente cuando aparece la fatiga durante los entrenamientos o las competencias de larga duración.

Aunque existen diferentes variantes, como el pilates clásico, el reformer o el método Lagree, todas comparten el objetivo de desarrollar fuerza funcional, estabilidad y control corporal mediante movimientos de bajo impacto.

Sam Deville explicó a GQ que esta práctica se centra en la alineación, la precisión y el fortalecimiento profundo del tronco, las caderas y la espalda. Para los corredores, estas capacidades resultan especialmente valiosas debido a la naturaleza repetitiva de la actividad.

Bryony Deery señaló que cada zancada implica un apoyo alternado sobre una sola pierna, una dinámica que puede amplificar pequeñas debilidades o desequilibrios y derivar en lesiones o una menor eficiencia al correr.

El papel del tronco, la postura y la estabilidad

Uno de los principales beneficios atribuidos a esta disciplina es el fortalecimiento de la musculatura profunda del cuerpo. De acuerdo con Deery, una zona media fuerte permite mejorar la transferencia de energía y reducir movimientos innecesarios durante la carrera.

La especialista afirmó que “una zona central fuerte y profunda evita el desperdicio de energía y protege la zona lumbar del impacto al correr”, además de contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis en cada apoyo.

La postura también ocupa un lugar destacado dentro de esta metodología. Permanecer muchas horas sentado puede afectar la alineación corporal, algo que luego repercute durante la actividad física. En ese contexto, el pilates busca mejorar la conciencia postural y el control de los movimientos.

Deville indicó a GQ que “esta práctica mejora la conciencia y el control de la alineación, especialmente en la columna, la pelvis y la caja torácica”, lo que puede favorecer una postura más eficiente a medida que aumentan las exigencias físicas.

Otro aspecto relevante es el trabajo unilateral, frecuente en muchas sesiones de pilates. Debido a que correr implica apoyarse alternadamente sobre una sola pierna, los ejercicios enfocados en el equilibrio y la estabilidad ayudan a reforzar patrones de movimiento similares a los que se producen durante una carrera.

Los movimientos recomendados para complementar el entrenamiento

Los expertos señalaron algunos ejercicios que pueden complementar la preparación para distintas distancias. Deville recomendó la inclinación en T sobre una sola pierna, orientada a mejorar el equilibrio, la fuerza de los glúteos y el control de las caderas.

La fisioterapeuta Helen O’Leary destacó el scooter, enfocado en la resistencia y la estabilidad pélvica, y el dead bug, que trabaja la coordinación entre brazos y piernas junto con la musculatura abdominal. Entre sus movimientos preferidos,

Deery mencionó el roll up, destinado a mejorar la movilidad de la columna y la flexibilidad, y la elevación de cadera con una sola pierna, que fortalece glúteos e isquiotibiales y contribuye a un mayor control de la pelvis durante la carrera.

Recuperación y prevención de lesiones

Los especialistas también destacaron el valor del pilates durante los períodos de recuperación. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, puede incorporarse en jornadas de descanso o como complemento de otras sesiones de entrenamiento.

O’Leary señaló que esta práctica resulta útil para mantener la fuerza general del cuerpo sin añadir una carga excesiva sobre las estructuras que ya reciben un alto nivel de exigencia durante la carrera.

El método suele utilizarse como apoyo para reducir factores asociados a lesiones frecuentes entre corredores, como las fracturas por estrés, la denominada rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles.

Según O’Leary, la biomecánica deficiente y los desequilibrios musculares pueden influir en la aparición de molestias en las rodillas. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores que propone el pilates contribuye a mejorar la alineación de las articulaciones implicadas en la carrera.

La especialista también mencionó un estudio en el que corredores realizaron ejercicios orientados al fortalecimiento de la cadera y del tronco durante seis meses. La investigación observó una reducción del 52% en las lesiones por sobreesfuerzo en comparación con un grupo de control que solo realizó estiramientos estáticos.

Los expertos consultados coincidieron en que entre dos y tres sesiones semanales suelen ser suficientes para obtener beneficios. Tampoco consideran necesario dedicar largos períodos de tiempo a esta práctica.

El umbral de lactato es una métrica para quienes buscan optimizar su rendimiento en deportes de resistencia. Este concepto marca el punto en el que el lactato comienza a acumularse de manera exponencial en la sangre, lo que indica un cambio en el metabolismo energético del cuerpo. Según explica Sport Life, el umbral de lactato determina la intensidad máxima de ejercicio que una persona puede mantener antes de que la fatiga muscular se haga presente.

Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo no logra eliminar el lactato al mismo ritmo que lo produce durante el esfuerzo físico intenso. Al alcanzar este umbral, se inicia la acumulación progresiva del compuesto, lo que limita la capacidad de sostener actividades exigentes.

Estudios metabólicos sobre carbohidratos publicados en la revista científica MDPI Nutrients confirman que identificar el umbral de lactato permite ajustar entrenamientos y maximizar la resistencia física de forma personalizada.

Utilidad del umbral de lactato en el deporte

El umbral de lactato tiene aplicaciones directas en el entrenamiento deportivo, especialmente para quienes practican disciplinas de resistencia. Un umbral más elevado significa que un atleta puede mantener ejercicios de alta intensidad durante más tiempo antes de experimentar fatiga. Esto permite medir de forma objetiva la capacidad de resistencia y ajustar las sesiones para obtener mejores resultados.

Conocer este valor facilita diseñar planes personalizados para mejorar el rendimiento físico. Al trabajar cerca o por debajo del umbral, se incrementa la capacidad del cuerpo para procesar el lactato y retrasar la fatiga muscular. Aplicar este conocimiento es clave para quienes buscan optimizar su desempeño y prevenir la acumulación temprana de ácido láctico.

Mecanismo fisiológico del lactato en el cuerpo

Durante la actividad física, los músculos producen lactato al descomponer la glucosa para obtener energía. Mientras la intensidad del esfuerzo es moderada, la producción y eliminación de lactato se encuentran equilibradas, evitando su acumulación en sangre. Al aumentar la exigencia, el organismo comienza a producir lactato a un ritmo superior al que puede eliminarlo, lo que conduce a su acumulación progresiva.

Investigaciones de vanguardia indexadas en la revista científica Frontiers in Physiology demuestran que este proceso refleja la transición exacta de un metabolismo aeróbico, donde el oxígeno cubre las necesidades energéticas, a uno más anaeróbico, en el que el oxígeno resulta insuficiente. El aumento del lactato en sangre es una señal de que el cuerpo ha sobrepasado su capacidad de adaptación instantánea al esfuerzo intenso. Así, el umbral de lactato actúa como una referencia fisiológica de ese límite.

Es importante destacar que, aunque popularmente se suele hablar de “ácido láctico”, a nivel celular el cuerpo produce y transporta lactato. Al liberarse en el tejido muscular, el ácido láctico pierde un ion de hidrógeno y se transforma instantáneamente en lactato. De acuerdo con la investigación publicada en Frontiers in Physiology, el lactato no es un desecho tóxico causante de la fatiga, sino una fuente de energía celular reutilizable; lo que realmente provoca el ardor y la pérdida de rendimiento es la acumulación de esos iones de hidrógeno residuales que acidifican el músculo.

Diferencia entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico

En ese sentido, el umbral de lactato actúa como una suerte de frontera entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. En el primero, el oxígeno suministrado es suficiente para transformar la glucosa en energía sin generar subproductos que limiten el esfuerzo. En el segundo, la falta relativa de oxígeno conlleva la producción de lactato, un subproducto metabólico que se acumula cuando se exceden ciertos niveles de intensidad.

Esta distinción permite entender cómo responde el cuerpo ante distintos tipos de entrenamiento y esfuerzos. El umbral aeróbico marca el punto en el que el cuerpo puede mantener la actividad sin acumulación relevante de lactato, mientras que el umbral anaeróbico se alcanza cuando la producción de lactato supera la capacidad de eliminación, desencadenando la fatiga muscular.

Métodos para medir el umbral de lactato

La medición del umbral de lactato suele realizarse en laboratorios especializados a través de análisis de sangre obtenidos durante pruebas de esfuerzo progresivas. Estas pruebas se realizan habitualmente en bicicletas o cintas de correr, permitiendo identificar el punto en el que el lactato comienza a acumularse de manera acelerada. Deportistas y entrenadores consideran que este método es objetivo y fiable.

También existen alternativas de campo que estiman el umbral de lactato mediante el uso de variables como la frecuencia cardíaca, la potencia en ciclismo o la velocidad en carrera. Estas herramientas permiten aproximar el valor del umbral sin necesidad de equipamiento de laboratorio, facilitando su aplicación en rutinas de entrenamiento regulares.

Aplicaciones prácticas para deportistas y entrenadores

Una revisión sistemática exhaustiva publicada en la revista Sports Medicine/Springer destaca que entrenar cerca del umbral de lactato, con sesiones prolongadas o intervalos que alternan intensidades, mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.

Esta estrategia ayuda a que el cuerpo se adapte progresivamente a esfuerzos más exigentes, incrementando el umbral y la resistencia general.

La planificación de entrenamientos basada en este conocimiento permite optimizar recursos, prevenir la fatiga y potenciar el desarrollo físico de manera medible. Tanto para deportistas aficionados como de alto nivel, incorporar el umbral de lactato en la rutina es una herramienta para alcanzar objetivos de rendimiento y salud.

Sin entrenador personal ni dietas extremas, Jensen Ackles demostró que la constancia y las decisiones saludables pueden generar resultados notables. Es que el actor logró ganar músculo a los 48 años entrenando en el sótano de su casa para interpretar a Soldier Boy en la serie televisiva “The Boys”.

A diferencia de otros intérpretes de superhéroes, Ackles no recurrió a métodos sofisticados ni a espacios de entrenamiento de alta gama, debido a que comenzó durante la pandemia.

Según explicó, preparó su propio gimnasio improvisado con unas mancuernas ajustables que las usó como pesas: “Hacía todos mis entrenamientos en el sótano de mi casa. Me lo tomé como un trabajo y gané entre 7 y 9 kilos de músculo”, relató Ackles sobre su experiencia en una reciente entrevista con la revista Men’s Health.

El detonante fue una conversación con la diseñadora de vestuario de “The Boys”, quien le aclaró que el traje no incluiría relleno muscular. “Vas a tener que traer músculos en abril cuando vengas al set”, le dijo Laura Jean Shannon. Esa frase bastó para que Ackles asumiera el reto como un objetivo personal. “Nadie me presionó para que tuviera un aspecto determinado. Simplemente lo tomé como un reto personal”, explicó el actor.

Rutinas online y entrenamiento constante

Ackles ajustó su preparación física para la serie con una rutina basada en la regularidad: combinó fuerza tres veces por semana con sesiones de cardio, y sumó de forma ocasional artes marciales mixtas o carrera.

Su plan alternó días de pesas con jornadas de trabajo cardiovascular, con un foco en la progresión gradual y la disciplina diaria por encima de la intensidad extrema. Ese enfoque, según el texto, buscó un cambio sostenible y compatible con su vida familiar y profesional.

Alimentación flexible y hábitos sostenibles

En la alimentación, Ackles evitó una dieta restrictiva y optó por hábitos flexibles. “Cuando empecé a entrenar para ‘The Boys’, no seguí una dieta específica, simplemente comí más sano”, dijo.

A los 48 años, el actor detalló que su cambio físico se basó en una dieta de porciones controladas y elecciones simples para preparar un cuerpo más musculoso sin “sacrificios extremos”, según sus propias declaraciones. “No hay que comer en exceso ni darse atracones, al menos no todo el tiempo”, sostuvo.

En su explicación, Ackles afirmó que la meta central fue cumplir con las exigencias de una franquicia importante y un personaje sin desajustar su vida familiar. “Esta es una franquicia importante y debo respetarla”, dijo sobre su motivación.

La alimentación, según describió, tuvo como base pescado y pollo a la plancha, verduras y arroz al vapor. También mantuvo el bife de carne una o dos veces por semana y eligió colaciones como manzanas o apio con mantequilla de cacahuate.

Para el desayuno, indicó que solía comer granola con yogur y que prefería repartir la ingesta en varias comidas pequeñas a lo largo del día. “No quiero que mi dieta sea una carga tan grande para mí y mi familia que nadie pueda disfrutar de la vida”, concluyó.

Además, remarcó que el plan no se limitó a restringir alimentos, sino a sostener una rutina que pudiera repetir en el tiempo: priorizó preparaciones simples y fáciles de ajustar a sus horarios de trabajo, y buscó que el cambio no alterara la dinámica cotidiana en su casa. En esa línea, señaló que la clave fue mantener reglas claras sin volverlas rígidas, para no transformar la alimentación en una fuente de estrés: eligió opciones previsibles, controló porciones y organizó las comidas con anticipación cuando la agenda se volvía más exigente, sin descuidar el descanso, la hidratación y la constancia semanal.

Para quienes buscan un entrenamiento cardiovascular eficiente, tanto la cinta de correr como la elíptica son alternativas comunes en gimnasios. Aunque ambas permiten trabajar la resistencia y realizar sesiones aeróbicas, su funcionamiento y los beneficios que ofrecen varían. Un artículo de GQ recopila opiniones de expertos para ayudar a elegir la máquina más conveniente según el perfil y el objetivo personal.

Diferencias fundamentales entre la cinta de correr y la elíptica en ejercicios cardiovasculares

La cinta de correr reproduce el gesto natural de caminar o correr, mientras que la elíptica ofrece un movimiento más suave y circular, reduciendo el impacto sobre las articulaciones. Según la doctora Megha Abraham, de Houston, Texas, ambas máquinas pueden ser útiles, pero la elección depende de lo que se busque lograr con el entrenamiento.

Si bien las dos permiten un trabajo cardiovascular efectivo, la cinta favorece la transferencia de habilidades al movimiento diario y deportivo. En cambio, la elíptica resulta más apropiada para quienes buscan minimizar el riesgo de molestias articulares o lesiones durante el ejercicio.

Cuándo conviene la cinta de correr

Para quienes entrenan con el objetivo de mejorar su rendimiento en carrera, la cinta de correr se presenta como la opción más adecuada. La fisioterapeuta Milica McDowell señala que el principio de especificidad es clave: entrenar en cinta es lo más parecido a correr fuera del gimnasio.

Esta máquina permite perfeccionar la técnica, trabajar el patrón de zancada y ajustar detalles de la postura, el balanceo de brazos y la pisada. Según McDowell, la elíptica puede ser útil como transición tras una lesión, pero no aporta los mismos beneficios técnicos para corredores sanos.

Impacto de la cinta de correr en la longevidad y la movilidad cotidiana

El uso habitual de la cinta de correr no solo beneficia a los corredores, sino también a quienes buscan mantener su movilidad a lo largo de los años. El fisiólogo Alex Rothstein explica que caminar o correr en cinta ayuda a conservar patrones de movimiento saludables, esenciales para la vida diaria.

Aunque la cinta implica mayor impacto que la elíptica, este estímulo resulta positivo para adaptar el cuerpo a las demandas del entorno real. La posibilidad de ajustar la inclinación contribuye a moderar el esfuerzo y a simular condiciones similares a las del exterior, favoreciendo la longevidad funcional.

Cuándo conviene la elíptica

La elíptica destaca como una opción de bajo impacto, especialmente indicada para quienes padecen molestias en rodillas, caderas o tobillos. Su diseño minimiza la presión sobre las articulaciones, permitiendo ejercitarse sin agravar lesiones previas. La doctora Megha Abraham menciona que la elíptica resulta recomendable para personas con artritis o problemas articulares.

El movimiento que propone esta máquina no se transfiere de forma directa a las actividades cotidianas fuera del gimnasio. Por ello, la elíptica es ideal como complemento o en fases de recuperación, pero no debería ser la única opción para quienes pueden tolerar cierto impacto.

Qué máquina exige más al cuerpo

El gasto calórico varía según la máquina y la intensidad del ejercicio. Según Milica McDowell, experta en rendimiento humano y ejercicio, la cinta de correr puede permitir quemar más calorías a alta velocidad, pero la elíptica facilita un trabajo de cuerpo completo, lo que puede elevar el gasto energético a ritmos moderados.

La elíptica involucra tanto el tren superior como el inferior, mientras que la cinta se centra principalmente en las piernas y el core. Este trabajo integral permite que, a intensidades similares, la elíptica pueda igualar o incluso superar el consumo calórico de la cinta en ciertas circunstancias.

Recomendaciones de expertos sobre cuál elegir y cómo combinarlas

Los expertos citados coinciden en que la cinta de correr ofrece más beneficios generales, sobre todo para quienes buscan mejorar la técnica y la movilidad aplicable a la vida diaria. No obstante, la elíptica es insustituible para quienes necesitan proteger sus articulaciones o recuperarse de lesiones.

Para quienes desean mantener la motivación y la constancia, los especialistas recomiendan alternar o combinar ambas máquinas a lo largo de la semana. Dividir la sesión en bloques de diferentes equipos puede favorecer la adherencia al ejercicio y evitar el aburrimiento, promoviendo resultados más sostenidos.

No solo estuvieron los habituales titulares y los jugadores que hacen parte de las convocatorias más recientes. También asistieron futbolistas lesionados, integrantes que han tenido pocos minutos durante la temporada y miembros del grupo que no estarían en la lista definitiva para enfrentar a Junior.

Uno de los casos que más llamó la atención fue el de Samuel Velásquez. Aunque en las últimas horas se había conocido que el lateral no estaría entre los convocados para el compromiso decisivo, estuvo presente durante la jornada y recibió el respaldo de los aficionados. Incluso, entre los asistentes se encontraba su madre, quien acompañó al jugador en medio de un momento especial para el equipo y para su carrera deportiva.

Otra de las presencias destacadas fue la de Milton Casco. El experimentado futbolista había generado dudas debido a su estado físico y a las especulaciones sobre si alcanzaría o no a estar disponible para la final. Sin embargo, su presencia en el entrenamiento abierto fue interpretada como una señal positiva dentro del entorno verdolaga, que espera contar con la mayor cantidad de alternativas posibles para el duelo definitivo.

La jornada también permitió observar el gran ambiente que rodea al club en la previa de la final. Los jugadores compartieron momentos con los aficionados, saludaron a diferentes sectores de las tribunas y sintieron de primera mano el respaldo de una hinchada que sueña con sumar una nueva estrella a la rica historia de la institución.

Posibles alineaciones de Atlético Nacional y Junior de Barranquilla

Atlético Nacional formaría con Harlen Castillo en el arco; Andrés Román, César Haydar, William Tesillo y Milton Casco en la línea defensiva; Jorman Campuzano y Juan Manuel Rengifo; Nicolás Rodríguez, Edwin Cardona y Eduard Bello como volantes ofensivos; y Alfredo Morelos como referente de ataque.

Por su parte, Junior de Barranquilla tendría a Mauro Silveira bajo los tres palos; Jhonier Guerrero, Daniel Rivera, Jermein Peña y Yeison Suárez en defensa; Juan David Ríos y Fabián Ángel en la zona medular; Bryan Castrillón, Cristian Barrios y Jannenson Sarmiento como hombres de creación y acompañamiento ofensivo; mientras que Luis Muriel sería el encargado de liderar el frente de ataque.

¿Cuándo es y dónde ver Atlético Nacional vs. Junior de Barranquilla?

El partido de vuelta de la gran final de la Liga BetPlay 2026-I se disputará este lunes 8 de junio en el estadio Atanasio Girardot de Medellín. El compromiso está programado para las 5:00 de la tarde (hora de Colombia) y definirá al campeón del primer semestre del fútbol profesional colombiano.

La transmisión del encuentro estará a cargo de Win Sports+, canal que tiene los derechos del fútbol profesional colombiano. Además, los aficionados podrán seguir todas las incidencias a través de las plataformas digitales y los servicios de streaming asociados al operador deportivo.

Juez central y cuerpo arbitral para Atlético Nacional y Junior de Barranquilla

El árbitro central designado para el partido de vuelta de la final de la Liga Colombiana 2026-I entre Atlético Nacional y Junior de Barranquilla en el estadio Atanasio Girardot es Carlos Betancur, del Valle del Cauca.

El equipo arbitral completo es:

• Asistente No. 1: Sebastián Vela (Bogotá)
• Asistente No. 2: David Fuentes (Cesar)
• Cuarto árbitro: Jairo Mayorga (Tolima)
• VAR: Ricardo García (Santander)
• Asistente VAR: Elkin Abril (Casanare)

Tras regresar de sus vacaciones, los jugadores del AFC Bournemouth se enfrentan a un regreso particular: antes del inicio de la pretemporada, deben pasar una prueba física específica.

No se trata solo de un trámite, sino de una exigencia planteada por el club para confirmar que, incluso lejos de la disciplina diaria del plantel, cada futbolista mantuvo su nivel de forma física durante el receso estival. La responsabilidad individual se vuelve así un requisito indispensable para cualquier profesional que aspire a competir en la Premier League, donde la preparación y el rendimiento son medidos desde el primer día.

Este tipo de pruebas al regreso de las vacaciones busca evitar que el descanso se convierta en un retroceso físico, algo habitual en otras épocas del fútbol pero cada vez menos tolerado en el máximo nivel. El club, bajo la conducción del entrenador Andoni Iraola, traslada así la presión sobre el rendimiento a cada jugador, recordando que la pretemporada no es solo un período de adaptación sino una fase clave para consolidar el estado físico general del plantel.

Cómo es la prueba física

La evaluación consiste en recorrer 1.600 metros en un tiempo máximo de 5 minutos y 35 segundos. Este criterio no admite excepciones y se ha definido de forma que permita medir, en un único esfuerzo, tanto la velocidad como la resistencia, dos cualidades esenciales para el desempeño futbolístico profesional.

El objetivo es claro: quien no logre ese tiempo debe trabajar especialmente para alcanzar la marca cuanto antes, ya que solo así podrá integrarse plenamente al grupo en la preparación colectiva.

De acuerdo con Men’s Health, para superar este examen físico, los jugadores deben mantener un ritmo constante de 3 minutos y 28 segundos por kilómetro, lo que equivale a una velocidad de 17,3 km/h. Se trata de una exigencia calculada para situarse en un punto intermedio, evitando que la prueba sea excesivamente larga y desgastante o demasiado fácil y poco representativa del estado real.

Esta distancia y ese ritmo ofrecen una referencia objetiva sobre la capacidad física individual, permitiendo a los entrenadores identificar rápidamente a quienes han cumplido con la autogestión durante las vacaciones.

La posibilidad de extrapolar estos resultados a otras distancias habituales en el atletismo añade valor a la prueba. Por ejemplo, un futbolista que sostenga ese ritmo durante una carrera de cinco kilómetros lograría un tiempo de 17 minutos y 20 segundos, una marca que evidencia una condición física sobresaliente para un deportista de equipo.

Además, el desafío propuesto por el cuerpo técnico tiene una doble función: seleccionar a los mejor preparados y, al mismo tiempo, motivar a todos los jugadores a no descuidar sus rutinas de entrenamiento, conscientes de que serán evaluados en cuanto vuelvan al trabajo conjunto.

Resultados y rendimiento actual del equipo tras implementar el test

La estrategia física definida por el AFC Bournemouth no se reduce solo a la teoría o al control inicial, sino que ha mostrado efectos tangibles en la competición real. El equipo terminó en la sexta posición en la Premier League y cosechó una racha de 16 partidos sin perder. Estos números no solo reflejan el nivel alcanzado por el plantel, sino que también sirven como argumento para defender la efectividad del método y la disciplina que exige.

La continuidad de buenos resultados a lo largo de tantos encuentros consecutivos permite interpretar que el enfoque en la preparación física ha fortalecido tanto la solidez colectiva como la competitividad individual. El hecho de que la plantilla haya sido capaz de mantener un alto rendimiento en el tiempo es visto como un indicio de la eficacia del sistema implementado.

La disciplina en cada entrenamiento y el cumplimiento estricto del test parecen estar directamente relacionados con la posición privilegiada en la tabla de la liga inglesa, donde los pequeños detalles pueden marcar la diferencia.

Cómo se compara con marcas de élite

El ritmo requerido para superar la prueba física en el club inglés es especialmente relevante al compararse con marcas de la élite del atletismo. El récord mundial de maratón, logrado por Sebastian Sawe, implica mantener un promedio de 2 minutos y 49 segundos por kilómetro durante más de 42 kilómetros, cifra que supera ampliamente la exigencia para los futbolistas.

Aun así, el desafío físico planteado a los jugadores sigue estando fuera del alcance de la mayoría de deportistas aficionados e incluso de muchos atletas de otras disciplinas. Esta comparación evidencia el alto nivel de exigencia en el fútbol profesional actual y asegura que la condición física no limite el rendimiento competitivo de la plantilla.

Los ejercicios de hombro ocupan un lugar esencial en cualquier rutina de entrenamiento que busque un cuerpo equilibrado y funcional. Más allá de la apariencia física, fortalecer esta zona es clave para realizar con facilidad actividades cotidianas como cargar bolsas o levantar maletas.

Según la selección publicada en GQ sobre los movimientos imprescindibles para esta parte del cuerpo, la principal ventaja de entrenar los hombros radica en que no requiere equipamiento sofisticado; basta con un par de mancuernas y la elección de ejercicios efectivos.

Trabajar los hombros no solo contribuye a un físico definido, sino que también mejora la funcionalidad del cuerpo en tareas diarias y deportivas. El artículo destaca que mantener esta área fuerte ayuda a prevenir lesiones, favorece la postura y permite enfrentar diversos esfuerzos físicos con mayor eficiencia.

Así, la presencia de ejercicios específicos para hombros se convierte en un pilar para quienes desean un entrenamiento completo y resultados visibles tanto en el rendimiento como en la salud general.

Los cinco ejercicios recomendados

• Press de hombros: este ejercicio puede hacerse sentado o de pie. Consiste en tomar una mancuerna con cada mano, subirlas a la altura de los hombros y empujarlas hacia arriba mientras se estiran los brazos. Una vez arriba, se bajan de forma lenta y controlada.

• Elevaciones laterales: con una mancuerna en cada mano y los codos ligeramente doblados, se elevan los brazos lateralmente hasta alcanzar la altura de los hombros. Se trata de un movimiento más desafiante de lo que parece a simple vista.

• Fly inverso: para realizarlo, hay que echar las caderas hacia atrás, mantener la espalda recta y el abdomen activado. Los brazos cuelgan con los codos algo doblados y se suben las pesas hasta la altura de los hombros, se aprietan los omóplatos y luego se vuelve a la posición inicial.

• Elevaciones frontales: se toman las mancuernas y se mantienen por delante del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Se levantan las pesas hasta la altura de los hombros, evitando balancear los brazos, y se bajan de manera controlada.

• Arnold press: es una variante del press de hombros en la que, durante la elevación, se giran las muñecas para trabajar todas las partes de los deltoides. Se empieza con las palmas mirando hacia el cuerpo y, al final del movimiento, quedan orientadas hacia fuera.

Beneficios de fortalecer los hombros

La fortaleza en los hombros suele subestimarse frente a otros grupos musculares, como los bíceps o los tríceps, pero la publicación de GQ recalca que este trabajo beneficia la salud general. El rendimiento deportivo también se ve favorecido, pues más musculatura en esta área permite levantar más peso y realizar diversos ejercicios con mayor facilidad.

Contar con un tren superior funcional tiene un impacto directo en la capacidad de afrontar actividades cotidianas sin dificultad. La fuente enfatiza que la versatilidad y los beneficios de trabajar los hombros van más allá de la estética, influyendo en la autonomía física y en la prevención de problemas futuros.

Consejos para entrenar los hombros

Para obtener resultados de los ejercicios de hombro, GQ ofrece una serie de recomendaciones prácticas. En primer lugar, hay que elegir un peso adecuado: debe ser desafiante, pero sin exceder los propios límites para evitar lesiones. Antes de iniciar cualquier rutina, se aconseja trabajar la movilidad y realizar un calentamiento específico para preparar el cuerpo y reducir riesgos.

La sobrecarga progresiva es otro principio recomendado: las repeticiones o el peso aumentan gradualmente a medida que se progresa. El uso de superseries —que combinan dos ejercicios en una misma serie— puede ayudar a optimizar el tiempo de entrenamiento y potenciar los resultados.

Un estudio publicado por investigadores de la Universidad King Faisal, de Arabia Saudita, confirmó el impacto positivo del entrenamiento con soga en la fuerza, la resistencia y los indicadores cardiovasculares de atletas de deportes individuales.

La investigación, difundida por la revista científica EFS Journal, analizó a 40 deportistas que participaron en un programa de ocho semanas con ejercicios combinados de soga y bandas elásticas. Los hallazgos refuerzan la posición de este implemento como una herramienta versátil, eficaz y accesible para optimizar la preparación física.

La metodología consistió en dividir a los participantes en dos grupos. El primero integró ejercicios específicos con soga y bandas elásticas tres veces por semana, mientras que el grupo control mantuvo su rutina habitual sin este tipo de implementos.

Antes y después del programa, los científicos midieron variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica, junto con el rendimiento físico a través de tres pruebas: el Sit-Up Test para fuerza abdominal, el Plank Test para resistencia del core y el Medicine Ball Test para potencia muscular.

Mejoras fisiológicas y físicas comprobadas

Los resultados obtenidos al finalizar el programa mostraron mejoras estadísticamente significativas en todos los parámetros analizados en el grupo que utilizó la soga de entrenamiento. La frecuencia cardíaca promedio descendió un 3,03% y la presión arterial sistólica bajó un 3,4%, señales de una mejor adaptación cardiovascular al esfuerzo.

En el plano físico, el Sit-Up Test registró un incremento del 27,3% en fuerza abdominal, el Plank Test mostró una mejora del 12,6% en la resistencia central y el Medicine Ball Test reflejó un crecimiento del 21,1% en potencia muscular.

Los autores del trabajo afirman que estos resultados avalan la inclusión de la soga en los programas de entrenamiento para deportistas de disciplinas individuales, ya que permite mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de manera integral. Además, la reducción en la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica indica una adaptación favorable del sistema cardiovascular.

El artículo destaca también la seguridad del entrenamiento con soga, ya que no requiere instalaciones complejas ni grandes inversiones y puede desarrollarse tanto en espacios cerrados como al aire libre. Esta facilidad de uso y portabilidad permite su integración en diferentes contextos, desde rutinas de alto rendimiento hasta programas de preparación física recreativa.

Implicancias para el entrenamiento y futuras líneas de investigación

Los investigadores subrayan que, más allá de los resultados físicos inmediatos, el entrenamiento con soga representa una estrategia eficaz para optimizar la salud cardiovascular y prevenir lesiones. La versatilidad de este implemento permite trabajar distintos grupos musculares con movimientos funcionales, adaptando la intensidad y la dificultad a las características y objetivos de cada deportista.

El estudio recomienda profundizar en el análisis de los efectos bioquímicos del entrenamiento con soga. En particular sobre indicadores como el ácido láctico y la hemoglobina, para comprender mejor los procesos de recuperación y adaptación del organismo ante alta exigencia.

Los autores sostienen que futuras investigaciones podrán aportar datos relevantes sobre la influencia de este método en la prevención de la fatiga y el desarrollo de la potencia muscular a largo plazo.

El trabajo aporta evidencia actualizada y rigurosa sobre el valor del entrenamiento con soga en la preparación de atletas. Sus conclusiones refuerzan la tendencia global hacia métodos funcionales que promueven la salud y el rendimiento sin depender de equipamiento costoso ni infraestructuras especiales.

El auge de los abdominales con polea ha despertado interés entre quienes desean definir. Este ejercicio, conocido como crunch con polea, requiere el uso de una máquina de cables y se ejecuta de rodillas mientras se sostiene la cuerda fijada en la parte alta del equipo y se contrae el abdomen para llevar el torso hacia las caderas.

Según Patricia Greaves, entrenadora personal certificada, “estos ejercicios aíslan los abdominales y ayudan a desarrollar los músculos rectos que forman el six-pack”. La técnica distingue al crunch con polea de los abdominales tradicionales por incorporar resistencia adicional.

El movimiento comienza con el pecho erguido y las manos sujetando la cuerda cerca de las sienes, para luego redondear la parte superior del cuerpo en forma de curva en C. Este método permite focalizar el trabajo sobre la zona recta del abdomen y aumenta la intensidad del estímulo muscular.

Toda la información detallada proviene del análisis compartido por la revista Women’s Health, que recaba la experiencia de Greaves para orientar a quienes buscan resultados en la musculatura abdominal. Así, el crunch con polea se posiciona como una alternativa dentro del entrenamiento abdominal.

Por qué el crunch con polea gana popularidad

Los crunches con polea han ganado popularidad gracias a la promoción de creadores de contenido fitness, quienes afirman que son más eficaces que otros ejercicios abdominales hechos al azar.

Greaves respalda esta percepción y afirma que “si quieres definir más tus abdominales, los abdominales con polea son una buena opción”, especialmente cuando se incorpora peso al ejercicio.

El uso progresivo de carga es clave para estimular el crecimiento muscular en la zona abdominal. La efectividad del crunch con polea radica en la capacidad de aislar los músculos rectos abdominales y aumentar la resistencia de manera controlada. Este enfoque favorece la hipertrofia, lo que incrementa la visibilidad del llamado “six-pack”.

Women’s Health resalta que, al permitir el empleo de cargas adicionales, este ejercicio aporta un beneficio al de los tradicionales abdominales realizados con el propio peso corporal, volviéndose una herramienta útil para quienes buscan un abdomen definido.

Cómo hacer el ejercicio paso a paso

Para ejecutar correctamente los crunches con polea, Greaves recomienda comenzar con una resistencia de entre dos y 4,5 kilogramos. El objetivo es que el ejercicio represente un reto al completar entre 10 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en tres series.

La posición inicial implica arrodillarse de espaldas a la máquina, sujetar la cuerda cerca de las sienes y mantener el pecho firme y erguido. El movimiento consiste en contraer el abdomen para acercar el torso a las caderas y la pelvis, curvando la parte superior del cuerpo en forma de C.

Se recomienda realizar una pausa de uno o dos segundos en la fase final antes de regresar a la posición inicial, siempre controlando el ritmo del ejercicio. Greaves insiste en la importancia de no dejarse arrastrar por el peso y mantener la concentración en la contracción abdominal.

Errores frecuentes al hacer crunch con polea

Uno de los errores más frecuentes, según Greaves, es realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que reduce la eficacia del movimiento. “El ritmo lo es todo. He visto a gente hacer estos ejercicios a toda prisa y, en realidad, no consiguen nada porque todo es inercia”, señala la entrenadora.

Por eso, recomienda moverse despacio, hacer pausas y evitar que el peso dicte la velocidad. También es habitual no activar correctamente la zona media, concentrando el esfuerzo en el cuello o los brazos en lugar de los abdominales.

Greaves advierte que si las caderas se mueven demasiado, probablemente el peso seleccionado es excesivo. Sugiere elegir una carga que permita mantener las caderas fijas y el control total del ejercicio. Estos consejos ayudan a optimizar los resultados y reducir el riesgo de lesiones durante la práctica.

Los límites del ejercicio y por qué no alcanza solo

Aunque los abdominales con polea son efectivos para la definición, su impacto se limita principalmente a la estética, ya que trabajan solo los músculos localizados del abdomen. “Puedes tener abdominales fuertes, pero una zona lumbar débil, y eso afectará tu postura”, advierte Greaves.

Una musculatura lumbar insuficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en ejercicios como las sentadillas pesadas. Por ello, el artículo de Women’s Health destaca que estos abdominales deben ser un complemento dentro de una rutina de zona media, no el único ejercicio.

Para un desarrollo completo, es imprescindible incorporar variantes y movimientos que trabajen toda la zona media. Así, se puede lograr un equilibrio entre estética, funcionalidad y prevención de lesiones en el entrenamiento abdominal.

Qué ejercicios sumar para trabajar la zona media

Para conseguir una fuerza abdominal integral, Greaves sugiere sumar ejercicios como planchas, planchas laterales, perro pájaro y abdominales de bicicleta en la rutina. Estas variantes permiten trabajar distintos grupos musculares de la zona media, favoreciendo la estabilidad y la movilidad global del cuerpo.

El enfoque integral propuesto por Greaves apunta a que los resultados sean funcionales, no solo estéticos. Incluir estos movimientos previene posibles lesiones derivadas de un trabajo abdominal incompleto y apunta a beneficios a largo plazo.