Millones de personas buscan soluciones para dormir mejor sin considerar un recurso al alcance de la mano: el movimiento físico regular. Según el entrenador español José Ruiz, en declaraciones recogidas por la revista CuidatePlus, muchas personas que trabajan ocho horas sentadas y terminan el día en el sofá sienten un cansancio profundo, pero aun así no logran conciliar el sueño con facilidad. La paradoja, advierte el especialista, es más común de lo que parece.

Esa observación tiene respaldo científico reciente. Un estudio de la Universidad de Texas en Austin, publicado en octubre de 2026 en el Journal of Physical Activity and Health, analizó datos de actividad y sueño de estudiantes universitarios durante varios meses a través de dispositivos digitales.

Los resultados mostraron que quienes se ejercitaban con mayor frecuencia pasaban más tiempo en las etapas profundas y reparadoras del sueño. Uno de sus hallazgos más destacados: apenas 10 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa ya se asociaron con mejoras medibles en la calidad del descanso.

Con poca actividad física ya hay mejoras en el descanso nocturno

No hace falta entrenar horas para notar resultados. “Si una persona lleva años siendo sedentaria, comenzar caminando 20 o 30 minutos diarios y realizar dos sesiones de fuerza a la semana ya puede representar un cambio importante”, señaló Ruiz en declaraciones a CuídatePlus.

Las recomendaciones generales para adultos establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, junto con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, pero los especialistas coinciden en que no es necesario llegar a esas cifras desde el primer día.

Caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar o practicar senderismo son actividades que ayudan a regular el estrés y favorecen el descanso. El entrenamiento de fuerza también contribuye: mejora la musculatura y la capacidad funcional, y practicado con regularidad puede profundizar el sueño.

El ejercicio actúa sobre el descanso por varios caminos: reduce la ansiedad, eleva temporalmente la temperatura corporal —que luego baja durante la recuperación— y genera una necesidad fisiológica de reposo reparador.

Entrenar de noche no arruina el sueño; la intensidad es lo que importa

Uno de los mitos más extendidos es que ejercitarse por la noche perjudica el descanso. Sin embargo, la evidencia no lo respalda, un estudio publicado en abril de 2026 en el European Journal of Public Health, basado en más de 11.300 adultos daneses, confirmó que una mayor actividad física en el tiempo libre se asocia con menos problemas de sueño, incluso entre quienes atraviesan niveles altos de estrés. El factor determinante no fue el horario, sino si la persona se movía o no.

En este sentido, el entrenador español señaló: “Una persona puede terminar una sesión moderada de fuerza a las ocho de la noche, cenar y dormir perfectamente. Otra puede hacer un entrenamiento de alta intensidad a las diez y media de la noche y encontrarse demasiado activada cuando intenta acostarse”.

Durante el ejercicio intenso aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la activación del sistema nervioso, y el cuerpo necesita tiempo para volver a su estado basal. Por eso, quienes tienen dificultades para dormirse deberían evitar sesiones de alta intensidad en la última hora antes de acostarse y, en lo posible, dejar un margen de recuperación más amplio.

Madrugar para entrenar perdiendo horas de sueño es contraproducente

El consejo popular de madrugar para hacer deporte tiene un límite claro: si eso implica dormir menos, el remedio puede ser peor que la enfermedad. “No tiene sentido sacrificar sueño para hacer ejercicio con el objetivo de dormir mejor”, advirtió Ruiz.

Además, practicar actividad al aire libre durante el día suma un beneficio extra: la exposición a la luz natural ayuda a sincronizar el reloj biológico y refuerza el descanso nocturno.

La clave no está en encontrar el horario perfecto, sino en construir un hábito sostenible. “Si por trabajo solo podés entrenar por la tarde, adaptá la intensidad, observá cómo respondés y buscá un horario que puedas mantener”, resumió el entrenador. La regularidad, según los expertos, es el factor que realmente marca la diferencia.

Una clase de spinning puede reunir en menos de una hora ejercicio aeróbico, trabajo muscular de tren inferior y una modalidad de entrenamiento que reduce el impacto sobre las articulaciones. La bicicleta estática se consolidó como una alternativa para quienes buscan sostener una rutina cardiovascular durante todo el año, incluso cuando las condiciones climáticas dificultan salir a pedalear.

A diferencia del ciclismo al aire libre, la práctica se realiza en un espacio cerrado y con una bicicleta regulable. El instructor suele organizar la sesión a partir de cambios de ritmo y resistencia: tramos breves de pedaleo intenso se alternan con momentos de recuperación, mientras que el aumento de carga simula ascensos.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, este formato permite trabajar tanto la capacidad cardiovascular como la fuerza de las piernas. La duración habitual de una clase va de 45 minutos a una hora, aunque los especialistas aconsejan que quienes comienzan reduzcan ese tiempo si lo necesitan y avancen de acuerdo con su propia adaptación.

Los intervalos elevan la exigencia del sistema cardiovascular

El funcionamiento de una sesión de spinning se basa, en buena medida, en el entrenamiento por intervalos. Las variaciones entre momentos de alta y baja intensidad exigen respuestas diferentes del organismo y contribuyen al desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ese esfuerzo sostenido puede favorecer la salud del corazón y de los pulmones, siempre dentro de una práctica adecuada a la condición física de cada persona. La posibilidad de regular la resistencia y la velocidad permite adaptar la carga sin abandonar la bicicleta, una diferencia relevante frente a otras rutinas grupales con movimientos más difíciles de modificar.

Una investigación publicada en el Journal of Fitness Research, citada por Harvard Health Publishing, comparó dos sesiones semanales de 30 minutos de ciclismo indoor con una hora de actividad moderada. Tras seis semanas, el grupo que utilizó la bicicleta registró mayores mejoras en condición física, fuerza de piernas, presión arterial, colesterol total y masa grasa que quienes realizaron el otro programa.

El resultado no implica que una clase reemplace la evaluación profesional ni que todos obtengan los mismos efectos. El nivel de esfuerzo, la frecuencia semanal, el descanso, la alimentación y condiciones preexistentes pueden modificar la respuesta de cada cuerpo.

La bicicleta estática trabaja piernas y glúteos sin golpes repetidos

Las piernas concentran buena parte del trabajo durante el pedaleo. Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos intervienen al mover los pedales y responder a los cambios de resistencia propuestos en la clase. Mantener una técnica estable, sin rebotes sobre el asiento, resulta clave para aprovechar el entrenamiento y limitar sobrecargas.

Una de las ventajas que suelen asociarse al ciclismo indoor es su bajo impacto. Al no existir golpes repetidos contra el suelo, como ocurre durante una carrera, la actividad puede resultar apropiada para personas que no disfrutan de correr o presentan dificultades con ejercicios de impacto alto.

GQ señala que una sesión de 30 minutos puede representar un gasto aproximado de 200 a 300 calorías, aunque la cifra varía según el peso corporal, la estatura, la intensidad aplicada y otros factores individuales. Por eso, el número no debe entenderse como una medida fija ni como el único criterio para elegir una rutina.

El bajo impacto tampoco elimina cualquier posibilidad de molestia. La posición incorrecta del asiento, un manubrio demasiado bajo o una resistencia excesiva pueden trasladar tensión a las rodillas, la zona lumbar o la cadera. En casos de dolor persistente, recuperación de una lesión, cirugía reciente o enfermedad cardíaca, se recomienda consultar a un profesional de salud antes de iniciar la práctica.

Ajustar la bicicleta es una parte central de la prevención

La preparación de la bicicleta tiene un efecto directo sobre la comodidad y la seguridad. Antes de una primera clase conviene pedir ayuda al instructor para regular la altura y la distancia del asiento, además de la posición del manubrio. El objetivo es conservar una alineación que permita pedalear con un movimiento circular y controlado.

Harvard Health Publishing recomienda verificar las credenciales de quien dirige la clase y probar previamente la bicicleta para familiarizarse con el mecanismo de resistencia. También aconseja no intentar reproducir desde el primer día el ritmo de participantes con más experiencia.

Empezar con 20 o 30 minutos puede ser suficiente para conocer la dinámica y evaluar la tolerancia al ejercicio. Disminuir la intensidad, descansar un instante o permanecer sentado mientras el resto del grupo se pone de pie son opciones válidas para mantener una progresión gradual.

La hidratación es otro aspecto básico. Las clases suelen implicar una transpiración considerable, por lo que se aconseja llevar una botella de agua y una toalla. Los pantalones específicos para ciclismo pueden aportar mayor comodidad sobre el asiento, aunque no son indispensables para comenzar.

Las clases grupales agregan una instancia de acompañamiento

La música, las indicaciones del instructor y la presencia de otras personas forman parte de la experiencia del spinning. Para algunas personas, esa estructura facilita la constancia frente a una rutina solitaria. Encuestas realizadas antes y después de estas clases, citadas por la publicación de Harvard, detectaron una mejora inmediata de las sensaciones positivas entre participantes.

La práctica puede continuar fuera del gimnasio una vez que se dominan los ajustes y la técnica básica. Sin embargo, las primeras clases ofrecen un marco útil para aprender a regular el esfuerzo, entender las posiciones de pedaleo y reconocer cuándo conviene bajar el ritmo.

Combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, como hacen los atletas, puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de someterse a entrenamientos de alto rendimiento. Según especialistas de Orlando Health, la actividad física regular favorece la eficiencia del corazón y su capacidad para transportar oxígeno haci a los distintos tejidos del organismo.

La clave está en adaptar la intensidad y la frecuencia del ejercicio a la condición física de cada persona, con una progresión gradual que permita desarrollar resistencia y fuerza sin exigir esfuerzos propios del deporte profesional.

Por qué recomiendan entrenar como un atleta

La preparación de los atletas se apoya, en buena medida, en el entrenamiento aeróbico, es decir, actividades que mantienen el movimiento continuo de grupos musculares. Correr y nadar son dos ejemplos, ya que aumentan la demanda de oxígeno y entrenan al corazón y a los pulmones para responder durante el esfuerzo, indicó Katherine Wojnowich, doctora en medicina de la clínica.

El modelo deportivo tampoco se limita a las actividades cardiovasculares. El trabajo de fuerza ayuda a desarrollar musculatura que da soporte a las articulaciones y, según explicaron desde Orlando Health, también puede contribuir a la función y la resistencia del corazón.

Por ese motivo, el enfoque no consiste en reproducir las cargas ni la exigencia de un atleta profesional, sino en integrar los componentes básicos de su preparación de forma acorde a cada situación individual.

Uno de los indicadores que se emplean en el alto rendimiento es el VO₂ máx, una medición del consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio. La entidad sanitaria explicó que esta prueba permite observar cuánto oxígeno absorbe y utiliza una persona mientras aumenta la intensidad del esfuerzo. En los deportistas, los valores suelen ser superiores a los de la población general y pueden servir como referencia para seguir cambios en la condición física a lo largo del entrenamiento.

Sin embargo, esa evaluación requiere equipos específicos, como una máscara conectada a un analizador respiratorio y un monitor de frecuencia cardíaca. No constituye un requisito para comenzar a moverse. La idea central del entrenamiento inspirado en los atletas radica en sostener una rutina que combine modalidades, avance de manera gradual y tenga en cuenta los límites personales.

El ejercicio aeróbico, la fuerza y la flexibilidad cumplen funciones diferentes

Para la fisióloga del ejercicio Kerry Stewart, de Johns Hopkins Medicine, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los dos componentes más importantes para la salud del corazón. La experta señaló que la flexibilidad no actúa de manera directa sobre la función cardiovascular, aunque ofrece una base musculoesquelética que facilita la práctica de las otras actividades.

Caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis o saltar la cuerda forman parte de las opciones aeróbicas. Según la institución, esta modalidad puede mejorar la circulación, reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y elevar la capacidad aeróbica y el gasto cardíaco, que refiere a la eficiencia con la que el corazón bombea sangre.

Johns Hopkins Medicine plantea como referencia al menos 30 minutos de este ejercicio durante cinco días por semana. La Universidad de Stanford presenta una pauta similar para la actividad moderada y también incluye una alternativa de 25 minutos de actividad vigorosa, tres veces por semana, sola o combinada con actividad de intensidad moderada. Estas referencias describen cantidades generales y no reemplazan la evaluación profesional ante antecedentes médicos o dudas sobre la intensidad adecuada.

El entrenamiento de resistencia incorpora pesas libres, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas. De acuerdo con la entidad sanitaria, combinar este trabajo con la actividad aeróbica puede elevar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo). La institución cita como pauta realizar fuerza al menos dos días por semana y no hacerlo en días consecutivos.

Orlando Health propone, entre las alternativas de mayor intensidad, el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. El formato alterna períodos de 20 a 30 segundos de actividad aeróbica intensa, pausas breves de 10 segundos y nuevas repeticiones durante varios minutos. La institución advierte sobre la importancia de variar las actividades para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Los estiramientos y los ejercicios de equilibrio completan la rutina desde otra función. Johns Hopkins Medicine indicó que favorecen la movilidad, ayudan a prevenir molestias musculares y articulares, y pueden reducir el riesgo de caídas que interrumpan la actividad física. El yoga y el tai chi figuran entre las prácticas que pueden trabajar estos aspectos.

Stanford University recomienda consultar con un médico antes de iniciar un programa nuevo de ejercicio, ya que las condiciones de salud y los medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca objetivo. Esa precaución resulta especialmente relevante antes de incorporar sesiones de alta intensidad o de aumentar de forma rápida la carga de entrenamiento.

La osteopenia y osteoporosis elevan la vulnerabilidad de los huesos a las fracturas, pero el ejercicio adaptado puede contribuir a preservar la fuerza ósea y a prevenir caídas. La elección de la actividad debe considerar el diagnóstico, antecedentes de fracturas y equilibrio de cada persona.

La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) señala que los huesos y los músculos responden a los ejercicios en los que se soporta peso y a los de fortalecimiento.

La primera categoría comprende actividades realizadas de pie, con impacto contra el suelo; la segunda exige mover el cuerpo o una carga contra una resistencia. Entre las opciones que la IOF enumera, figuran:

• Caminar, subir escaleras y bailar, como ejercicios con carga de peso
• Pesas libres, máquinas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso, para el trabajo de fuerza
• Prácticas de equilibrio y postura, entre ellas tai chi, yoga o Pilates, siempre con las adaptaciones necesarias

La entidad recomienda, en términos generales, combinar ejercicios de carga y resistencia durante 30 a 40 minutos, entre 3 y 4 veces por semana, y entrenar equilibrio y postura 2 o 3 días semanales. También advierte que el plan no puede ser idéntico para todas las personas: debe ajustarse a la condición física, riesgo de caída, fracturas previas y otros problemas de salud.

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de Estados Unidos coincide en que una combinación de carga de peso, fortalecimiento muscular y equilibrio ayuda a mantener salud ósea y reducir caídas.

Para los adultos, recoge la pauta federal de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza dos veces por semana como mínimo.

El riesgo de fractura define qué movimientos conviene limitar

Un diagnóstico de baja densidad mineral ósea no obliga a abandonar la actividad física, aunque sí exige valorar el tipo y intensidad del esfuerzo.

La médica Nicole Leung, directora de un programa de salud ósea en Nueva York, sostuvo en declaraciones recogidas por Women’s Health que los ejercicios de carga y resistencia practicados de forma constante son los primeros que suele recomendar para proteger la salud de los huesos.

La precaución adquiere mayor importancia cuando hay osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales. Según sus pautas, en esas situaciones pueden no ser adecuados los abdominales con flexión marcada de la cintura, giros potentes del tronco, movimientos explosivos e impacto alto, como los saltos. La organización aconseja consultar orientación profesional específica para proteger la columna.

El NIAMS también recomienda hablar con un profesional sanitario antes de iniciar un programa si existe osteopenia, osteoporosis u otra limitación física.

En su guía sobre diagnóstico y tratamiento, el instituto indica que las personas con osteoporosis deberían evitar actividades de alto impacto y recibir un plan individualizado, que puede incluir ejercicios para fortalecer la espalda y pautas para moverse con seguridad.

El equilibrio reduce un factor central en las fracturas

La pérdida de fuerza, coordinación o estabilidad puede aumentar la probabilidad de caer. Por esa razón, el entrenamiento de equilibrio forma parte de las recomendaciones para quienes tienen huesos frágiles, especialmente en edades avanzadas. Entre sus indicaciones figura practicarlo con apoyo firme cercano —como una silla, pared o mesada— si existe inseguridad al mantenerse de pie.

Leung señaló al medio citado que los ejercicios que desplazan el peso corporal hacia los lados o hacia adelante y atrás pueden fortalecer los músculos estabilizadores. En esa línea, el NIAMS recomienda movimientos como las estocadas, los ascensos a un escalón, caminar hacia atrás o trasladar el peso de un pie al otro.

La progresión debe ser gradual. El documento de la fundación propone aumentar la dificultad del trabajo de fuerza cuando una persona puede completar más de 10 repeticiones con facilidad y recuerda que un dolor agudo no es una respuesta esperable del entrenamiento.

Dolor nuevo o creciente en huesos o columna, una caída durante la actividad, pérdida de estatura o cambios en la curvatura de la espalda justifican suspender el ejercicio y consultar. La continuidad, junto con una rutina segura y personalizada, es el criterio para incorporar movimiento sin añadir riesgos evitables.

Subir una escalera, levantar una valija o cargar las bolsas del supermercado son tareas cotidianas que dependen, en parte, de una capacidad que puede disminuir con el paso de los años: la fuerza muscular. Para las mujeres mayores de 40 años, empezar un entrenamiento de fuerza puede contribuir a sostener la masa muscular, mejorar la funcionalidad y cuidar la salud ósea, sobre todo durante la transición hacia la menopausia.

María José Flaqué, una reconocida health coach costarricense y maestra de meditación, plantea en un artículo en Women’s Health que no se trata de levantar cargas altas desde la primera sesión ni de buscar resultados inmediatos, sino de incorporar un estímulo progresivo y adaptado a cada condición física.

Para ello, comparte tres consejos dirigidos a las mujeres que quieren iniciarse en el entrenamiento con pesas:

1. La masa muscular se pierde con la edad, pero se puede trabajar para mantenerla
2. El entrenamiento de fuerza es un gran aliado durante los cambios hormonales
3. No entrenes solo para verte mejor, sino para sentirte más fuerte

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares dos o más días por semana, además de actividad aeróbica regular.

La pérdida de masa muscular puede afectar la movilidad con el paso de los años

A partir de la adultez, el organismo puede perder masa y fuerza muscular de manera gradual. Este proceso se conoce como sarcopenia. Se trata de la reducción progresiva de la cantidad y la capacidad del músculo, un fenómeno que puede tener mayor impacto si se combina con sedentarismo, alimentación insuficiente, enfermedades o falta de actividad física.

El músculo interviene en acciones básicas: levantarse de una silla, mantener el equilibrio, caminar con estabilidad o reaccionar ante un tropiezo. Por eso, el trabajo de fuerza tiene una relación directa con la autonomía. Flaqué señaló que “a partir de los 40 el cuerpo empieza a perder músculo de forma natural”, aunque la evolución no es idéntica en todas las personas.

La afirmación de que menos músculo implica automáticamente más grasa o menos energía necesita matices. La composición corporal y el cansancio dependen de varios factores, entre ellos el descanso, la alimentación, el estrés, los cambios hormonales, el nivel de movimiento diario y posibles problemas de salud. Aun así, los ejercicios de fuerza ofrecen una herramienta para preservar o aumentar la capacidad muscular.

El inicio puede ser sencillo. Sentarse y levantarse de una silla, hacer empujes contra una pared, practicar remos con bandas elásticas o utilizar mancuernas ligeras son alternativas iniciales. La carga debe permitir completar el movimiento con control. Cuando un ejercicio deja de representar un desafío, se puede aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad técnica.

La menopausia modifica el contexto, pero no reemplaza la consulta médica

La perimenopausia es el período previo a la menopausia, durante el cual comienzan a producirse variaciones hormonales y cambios en el ciclo menstrual. Algunas mujeres experimentan alteraciones del sueño, sofocos, cambios en la distribución de la grasa corporal, menor recuperación física o modificaciones del estado de ánimo. La menopausia se confirma después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

En esta etapa, preservar la fuerza adquiere relevancia por su relación con el músculo y el hueso. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International, que analizó 80 estudios y 5.581 participantes, encontró efectos favorables del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de mujeres posmenopáusicas.

La densidad mineral ósea expresa la cantidad de minerales presentes en los huesos. Dicho de otro modo, es un indicador vinculado a su resistencia. El entrenamiento de fuerza aplica cargas mecánicas sobre el esqueleto y puede formar parte de una estrategia de cuidado óseo, junto con una alimentación adecuada, la vitamina D cuando corresponda y la evaluación médica.

“La menopausia, el cortisol, el estrógeno, todo se ve afectado por cómo te mueves”, afirmó María José. Sin embargo, el ejercicio no regula por sí solo todas las hormonas, ni reemplaza tratamientos indicados por profesionales de la salud. Si existen dolores persistentes, antecedentes de fracturas, osteoporosis, lesiones articulares, hipertensión no controlada o síntomas menopáusicos que afectan la vida cotidiana, conviene consultar antes de iniciar o modificar una rutina.

Dos sesiones semanales pueden ser un punto de partida razonable

La frecuencia debe responder al historial de cada persona. Para quien comienza desde cero, dos sesiones de fuerza por semana pueden resultar suficientes para construir el hábito, practicar los movimientos y permitir la recuperación. Cada entrenamiento puede incluir ejercicios para piernas, espalda, pecho, hombros y zona media.

Una rutina inicial no exige movimientos complejos. Las sentadillas asistidas, los empujes contra la pared, el puente de glúteos, los remos con bandas y el transporte de objetos de peso moderado permiten trabajar patrones básicos. Los ejercicios multiarticulares —aquellos que involucran más de una articulación, como una sentadilla o un remo— permiten estimular varios grupos musculares en una misma tarea.

El principio central es la sobrecarga progresiva. Significa que el cuerpo necesita un desafío que aumente de forma gradual para seguir adaptándose. Ese progreso puede consistir en utilizar una mancuerna algo más pesada, sumar una repetición, mejorar la amplitud del movimiento o realizar el mismo ejercicio con mayor control.

Las agujetas intensas tampoco son un indicador fiable de eficacia. Dolor muscular leve después de una sesión nueva puede ocurrir, pero el objetivo no debería ser terminar cada entrenamiento con molestias incapacitantes. La técnica, la recuperación y la continuidad tienen más valor que el esfuerzo aislado.

La fuerza también se mide fuera del gimnasio

El cambio físico puede ser una motivación válida, pero los resultados del entrenamiento de fuerza se observan también fuera del espejo. Caminar con mayor estabilidad, levantarse del suelo, sostener una postura durante más tiempo o mover objetos sin asistencia forman parte de los beneficios funcionales que busca este tipo de actividad.

Una revisión sistemática de 2024 sobre mujeres posmenopáusicas informó mejoras en fuerza de miembros inferiores, equilibrio, movilidad y calidad de vida en programas que incorporaron ejercicio, aunque los autores advirtieron que la calidad de la prueba disponible varió entre baja y muy baja según el resultado analizado.

La recomendación final pasa por evitar comparaciones con quienes llevan años de entrenamiento. Aprender la técnica, elegir una carga acorde y sostener la rutina durante semanas y meses ofrece una base más útil que cualquier cambio rápido. “Tu cuerpo de los 50 te lo va a agradecer”, concluyó María José.

Al interrumpir el consumo de creatina, el organismo experimenta un descenso gradual de reservas musculares que tarda varias semanas en completarse, sin que la suspensión del suplemento provoque un vaciamiento repentino de energía o un deterioro inmediato en la masa muscular.

La especialista en comunicación de salud Emily Brown explicó en un informe para Verywell Health que los depósitos saturados suelen tardar cuatro a seis semanas en regresar a sus parámetros normales. Este lapso funciona como una referencia orientativa y no como un calendario rígido, debido a que el ritmo de eliminación varía según el nivel de actividad física de cada individuo.

La pregunta central no es si el cuerpo se queda sin creatina, sino qué sucede con el aumento de reservas que se produjo durante la suplementación. Tras abandonar el producto, ese excedente disminuye con el tiempo. A la vez, el organismo conserva la creatina que produce y obtiene mediante los alimentos.

El plazo estimado corresponde al regreso de las reservas a su nivel habitual

Los efectos de suspender la creatina no son inmediatos. Brown explicó que, cuando una ingesta sostenida incrementó las reservas musculares, el organismo puede tardar varias semanas en recuperar sus valores previos. Este proceso ocurre de manera gradual, incluso después de interrumpir por completo el consumo del suplemento.

Dejar de tomar creatina no significa que el organismo se quede sin ella. Brown explicó que el cuerpo mantiene una reserva natural de esta sustancia, formada tanto por la que produce por sí mismo como por la que obtiene a través de la alimentación.

Lo que desaparece gradualmente al suspender la suplementación es el aporte adicional acumulado, no la creatina que el organismo necesita y mantiene de manera habitual. Así, las reservas regresan progresivamente a sus niveles previos, sin caer necesariamente por debajo de ellos.

Cerca del 95% se almacena en músculos esqueléticos, mientras que el porcentaje restante se distribuye en el cerebro, los riñones y el hígado. Esta amplia reserva muscular interviene en la resíntesis veloz de trifosfato de adenosina durante ejercicios de fuerza o velocidad, lo que explica por qué la disminución del rendimiento atlético tampoco se percibe de un momento a otro.

Esa distribución ayuda a entender por qué la interrupción no produce un cambio instantáneo. La creatina almacenada en los músculos participa en la disponibilidad de energía para la actividad muscular, y sus reservas bajan a medida que el cuerpo la utiliza y la descompone.

El cuerpo elimina cada día una pequeña parte de la creatina almacenada

El proceso de eliminación responde a un mecanismo metabólico constante. Cada día, el cuerpo degrada entre 1% y 2% de su creatina muscular y la convierte en creatinina, un residuo metabólico que el torrente sanguíneo transporta hacia los riñones para su posterior expulsión a través de la orina. Quienes poseen mayor volumen corporal o realizan entrenamientos intensos aceleran levemente este recambio.

La creatinina no es la sustancia que se acumula en los músculos durante la suplementación. Es el resultado de que una parte de la creatina almacenada se descomponga. Primero disminuye la reserva muscular y luego los riñones eliminan ese producto por la orina.

Brown también indicó que la degradación puede ser más rápida en personas con mayor masa muscular y con niveles más altos de actividad física. Esa diferencia es otra razón por la que el plazo estimado no debe trasladarse de forma automática a todos los casos.

La pausa no equivale a una pérdida inmediata de masa muscular

La reducción de las reservas tampoco debe interpretarse como una pérdida de masa muscular magra. La baja inicial de peso que muchas personas experimentan al dejar el suplemento obedece a la pérdida del agua intracelular que la creatina retenía dentro del tejido.

Las investigaciones avaladas por entidades como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva confirman que el tejido muscular ganado permanece intacto siempre que la persona mantenga un estímulo de fuerza regular y una ingesta proteica adecuada.

El equipo reclutó a 48 voluntarios, aunque solo doce completaron el protocolo. Con una edad promedio de 27,8 años y 12,8 años de formación musical, acumularon en promedio 21,4 horas de práctica y 15.327 ensayos individuales. Al finalizar, consiguieron nombrar un promedio de 7,08 de las 12 notas cromáticas con un acierto igual o superior al 90%.

Dos músicos alcanzaron un rendimiento comparable al de poseedores naturales de esta habilidad

El hallazgo más llamativo fue el de dos intérpretes que reconocieron las 12 notas con velocidad y fiabilidad equiparables a las de personas con oído absoluto innato. En la evaluación posterior al entrenamiento registraron un acierto del 89% y 78%, con desviaciones de apenas 0,42 y 0,31 semitonos. Ambos cumplirían la definición objetiva de “oído absoluto verdadero” utilizada por más del 80% de los trabajos que fijan ese criterio, según los autores.

Un tercer voluntario superó todos los niveles del programa, pero fracasó en la prueba independiente. Más tarde admitió que recurrió a comparaciones entre notas para sortear los ejercicios, lo que evidenció una distinción clave: completar el entrenamiento no equivale a dominar la destreza.

El diseño experimental cerró las brechas metodológicas de trabajos previos

A diferencia de investigaciones anteriores, el protocolo abordó seis debilidades señaladas en la literatura científica. El programa presentó tonos en tres octavas (C4 a B6), lo que impedía resolver las pruebas apoyándose solo en la altura del sonido. También eliminó la retroalimentación en los niveles avanzados y reprodujo un tono descendente de Shepard antes de cada ensayo para borrar cualquier referencia almacenada en la memoria auditiva.

Las evaluaciones incluyeron intervalos superiores a una octava entre estímulos consecutivos y una ventana de respuesta de cinco segundos, condiciones que dificultaron el uso de estrategias comparativas. Para reducir la posibilidad de éxito accidental, los sujetos debieron aprobar la fase final en cuatro ocasiones, con al menos 12 horas de pausa entre el tercer y cuarto intento.

“Nuestros hallazgos aportan pruebas convincentes de que esta capacidad no está reservada a unos pocos”, afirmó la autora principal del estudio, la doctora Yetta Wong en un comunicado difundido por la universidad británica.

Los datos apuntan a un período sensible y no a una barrera infranqueable

A nivel grupal, la identificación correcta de notas con el timbre entrenado (piano) pasó del 13,9% al 31,7%, un incremento relativo del 128,1%. La desviación media se redujo un 42,7%, de 2,62 a 1,50 semitonos. Diez de los 12 participantes mejoraron su tasa de aciertos y 11 disminuyeron sus errores.

No obstante, cuando los participantes enfrentaron un timbre diferente al del entrenamiento (guitarra en lugar de piano), la mejora fue limitada. Si bien cometieron menos errores, el aumento en respuestas exactas solo se verificó con el instrumento original. Para los autores, estos resultados apoyan la idea de un “período sensible” —la infancia favorece el aprendizaje, pero no lo imposibilita en la adultez— frente a la de un “período crítico” que cierra esa puerta de forma definitiva.

“Esta investigación tiene implicaciones significativas para nuestra comprensión de la cognición musical y abre puertas para que intérpretes de todas las edades desarrollen su musicalidad al máximo”, señaló el doctor Alan Wong, coautor del trabajo. La pesquisa no incluyó grupo de control ni prueba de retención a largo plazo, por lo que aún se desconoce si la destreza persiste con el paso del tiempo.

Entre los músicos a quienes se atribuye esta facultad figura Mozart, el único compositor del período clásico con evidencia documental directa: una carta de 1763 publicada en el periódico Augsburgischer Intelligenz-Zettel describió cómo, a los 7 años, identificaba notas de cualquier instrumento, campanas y relojes de bolsillo.

Además, aparecen Michael Jackson, cuyo don fue confirmado por colaboradores e ingenieros de sonido y por colaboradores como el productor Will.i.am, según recogió el portal HealthDay, y el argentino Charly García, cuya capacidad quedó documentada en la biografía No digas nada de Sergio Marchi: siendo niño detectó una cuerda desafinada en la guitarra del maestro Eduardo Falú, episodio que reveló su condición.

La maca suele aparecer asociada con promesas de más energía, deseo sexual o alivio de molestias durante la menopausia. Detrás de esas expectativas, los estudios realizados en personas muestran una imagen más acotada.

Los trabajos registran resultados en áreas puntuales. Pero no sostienen todas las afirmaciones que rodean a los suplementos.

Una revisión científica publicada en Frontiers in Pharmacology, elaborada por Norka Ulloa del Carpio y otros autores, reunió 22 estudios con personas.

La investigación se concentró en unos pocos aspectos del bienestar y los productos evaluados, las cantidades y la duración de los ensayos fueron diferentes.

La salud sexual concentra 18 de los 22 estudios realizados en personas

La mayor parte de las investigaciones disponibles se enfoca en la salud sexual. Los resultados abarcan función eréctil, características del semen y molestias vinculadas con el uso de antidepresivos.

En hombres sanos, un estudio comparó dosis diarias de 1,5 y 3 gramos de maca gelatinizada durante 12 semanas.

De acuerdo con la revisión, los participantes informaron un aumento del deseo sexual en las semanas ocho y doce, sin cambios en los niveles de testosterona y estradiol, dos hormonas sexuales.

Otro ensayo, realizado en hombres con disfunción eréctil leve, evaluó 2,4 gramos diarios de polvo de maca durante el mismo período. Los autores de la revisión informaron mejoras en la función eréctil y en aspectos psicológicos, físicos y sociales de la vida sexual frente al grupo que recibió un producto sin maca.

El estudio no estableció que el suplemento reemplace la atención médica ni otros tratamientos. En participantes con infertilidad masculina, los resultados fueron menos uniformes.

Un ensayo con hombres que presentaban alteraciones leves en el movimiento o la cantidad de espermatozoides registró un aumento de la cantidad de espermatozoides, pero no cambios relevantes en el volumen del semen, la movilidad ni la forma de los espermatozoides.

Otro estudio, con un grupo de pacientes diferente, no encontró mejoras frente al producto de comparación.

Los estudios sobre menopausia registraron alivio de síntomas, con resultados hormonales dispares

El análisis reunió siete investigaciones realizadas con mujeres en la menopausia. Los trabajos usaron polvo o cápsulas durante períodos de 12 semanas a nueve meses.

La revisión de 2024 señaló que varios trabajos registraron una disminución en la intensidad de los síntomas de la menopausia, aunque los ensayos fueron pequeños y utilizaron productos y métodos diferentes.

Los cuestionarios incluyeron sofocos, alteraciones del sueño, sudoración excesiva y cambios en el estado de ánimo.

Dos estudios con polvo de maca también registraron mejoras en dimensiones psicológicas, ansiedad, depresión y disfunción sexual, según las escalas empleadas en cada ensayo. Sin embargo, los resultados sobre las hormonas no fueron consistentes.

Algunos trabajos informaron variaciones en determinadas mediciones y otro no halló diferencias relevantes, una disparidad de resultados que impide presentar a la maca como un regulador hormonal comprobado.

Los datos disponibles permiten señalar un beneficio potencial sobre síntomas concretos en las participantes estudiadas, no una indicación general para cualquier persona que atraviese la menopausia.

La revisión también subrayó que los preparados y las condiciones de los ensayos fueron distintos, un aspecto que limita la comparación directa de los resultados.

Dos ensayos pequeños describieron cambios en el rendimiento físico de deportistas

El rendimiento físico fue evaluado en dos investigaciones con deportistas hombres. Una de ellas siguió a 10 futbolistas de altura y comparó sus mediciones antes y después del consumo, sin un grupo placebo.

La administración de 1,5 gramos diarios de maca fresca micropulverizada durante 60 días se asoció con un aumento del 10,3 %, medido a partir de la velocidad máxima y el consumo máximo de oxígeno.

El trabajo no registró cambios relevantes en indicadores de función hepática y renal. El segundo ensayo utilizó 2 gramos diarios de extracto de maca durante dos semanas y observó una reducción en el tiempo necesario para completar una prueba de 40 kilómetros. También informó un aumento del deseo sexual.

Ambos estudios fueron pequeños y se realizaron en deportistas, por lo que sus resultados no alcanzan para afirmar que la maca mejore el rendimiento de la población general.

La revisión registró, además, pocos estudios sobre seguridad y salud general. Esa distribución confirma que los beneficios posibles fuera de la salud sexual y los síntomas de la menopausia fueron explorados en una cantidad reducida de investigaciones con personas.

La tolerancia fue aceptable en varios ensayos, pero la dosis depende del producto estudiado

Jacob Hill, especialista en medicina naturista citado por Cleveland Clinic, indicó que la maca puede resultar prometedora, aunque aún no existe investigación suficiente para afirmar que trate problemas de salud específicos.

También recordó que los estudios no permiten fijar una dosis segura y eficaz para obtener un beneficio determinado. Según la explicación de Hill, los ensayos con cápsulas utilizaron entre 500 miligramos y 3 gramos diarios.

Algunos trabajos registraron malestar digestivo leve, dolor de cabeza o irritabilidad, aunque la mayoría describió una tolerancia adecuada dentro de las cantidades evaluadas. La revisión de 2024 también informó que, en estudios de varias semanas por vía oral, no se registraron efectos adversos graves.

La información disponible permite ubicar los resultados más estudiados de la maca en el deseo sexual, algunos síntomas de la menopausia y el rendimiento físico en deportistas.

Hill recomendó consultar con un profesional de la salud antes de iniciar el consumo de un suplemento, ya que los resultados dependen del producto, la cantidad y el grupo de personas evaluado.

Un minuto puede alcanzar para sumar decenas de abdominales y dejar una cifra lista para comparar. Pero ese número, frecuente en evaluaciones físicas y rutinas de entrenamiento, solo adquiere sentido cuando se considera la edad, la técnica y la capacidad que busca medir la prueba.

Las tablas de repeticiones ofrecen una cifra fácil de comparar, pero pueden llevar a conclusiones equivocadas. Hacer más abdominales en un minuto permite observar la resistencia de los músculos que intervienen en ese movimiento.

Según la especialista de Verywell Health, Kristen Gasnick, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia, los rangos de abdominales por edad se basan en evaluaciones del Cooper Institute para adultos y personal de las fuerzas de seguridad.

El punto central no es solo el número de repeticiones de cada grupo. La fuente aclara que los parámetros se establecieron para personas físicamente activas y bajo condiciones específicas de prueba.

Según la clasificación citada por la especialista, los valores de la lista abarcan desempeños de bueno a superior. Por eso, no describen el promedio de toda la población ni funcionan como un diagnóstico individual.

Los valores abarcan de un rendimiento bueno a uno superior en personas activas

Gasnick señala que los resultados se ordenan según la edad y el sexo y corresponden a ese tramo de desempeño:

• De 20 a 29 años: hombres, de 42 a 55 repeticiones; mujeres, de 38 a 51.
• De 30 a 39 años: hombres, de 39 a 51; mujeres, de 29 a 42.
• De 40 a 49 años: hombres, de 34 a 47 abdominales por minuto; mujeres, de 24 a 38.
• De 50 a 59 años: hombres, de 28 a 43; mujeres, de 20 a 30.
• Desde los 60 años: hombres, de 22 a 39; mujeres, de 11 a 28.

El extremo inferior de cada franja no debe interpretarse como una exigencia mínima de salud ni el superior como un resultado que toda persona deba alcanzar. La utilidad de estos valores está en permitir una comparación dentro del mismo protocolo, con personas de edad y sexo equivalentes.

El conteo mide resistencia abdominal, pero no todas las funciones del tronco

El ejercicio consiste en flexionar el torso varias veces. Por eso, permite medir cuánto tiempo los músculos abdominales pueden sostener esa tarea. La cantidad lograda en un período fijo puede mostrar cambios en la resistencia muscular, es decir, en la capacidad de repetir o sostener un esfuerzo durante un tiempo.

Esta medición no abarca todas las funciones del tronco. El recto abdominal participa en la flexión, mientras que otros músculos profundos ayudan a mantener estable la columna.

Entre ellos se encuentra el transverso abdominal, que contribuye a dar estabilidad a la espalda y a regular la presión dentro del abdomen, según explica Gasnick.

La fisioterapeuta también indica que los abdominales pueden agravar los síntomas en personas con hernia de disco, una alteración de los discos ubicados entre las vértebras.

La advertencia se refiere a que ese movimiento repetido puede aumentar la tensión sobre la columna en quienes ya presentan ese problema, sin que esto implique que el ejercicio produzca esa condición.

La técnica determina si el resultado puede compararse con la referencia

La utilidad del conteo depende tanto de la forma de hacer el ejercicio como de la cifra final. Gasnick remarca que la técnica importa más que hacer las repeticiones con rapidez.

Si el movimiento cambia para aumentar el número, el resultado pierde valor como registro y deja de coincidir con las condiciones de la prueba de referencia.

La profesional menciona las planchas y otros ejercicios que mueven brazos y piernas mientras se mantiene estable la zona media del cuerpo. A diferencia de los abdominales, estas propuestas no se basan en una flexión repetida del torso.

Su objetivo es sostener la columna estable mientras el cuerpo conserva una postura o mueve las extremidades. Estos ejercicios no equivalen a una prueba de abdominales ni permiten sustituir sus rangos, ya que miden una función diferente.

Para comparar el resultado con la tabla, Gasnick aclara que deben respetarse la posición de las manos y los requisitos de movimiento previstos en la prueba. Solo así, el total de repeticiones puede cotejarse con los rangos correspondientes a cada grupo de edad y sexo.

La posibilidad de sostener una caminata extensa, completar una rutina de fuerza o mantener la intensidad en una serie de ejercicios depende de capacidades que suelen nombrarse como si fueran equivalentes. El aguante y la resistencia se relacionan con el rendimiento físico, pero describen esfuerzos de distinta duración e intensidad.

La confusión entre ambos términos es frecuente porque los dos intervienen en actividades deportivas y en demandas cotidianas, desde subir escaleras hasta trasladar objetos o mantenerse activo durante una jornada exigente. La diferencia central está en cuánto esfuerzo puede sostenerse y durante cuánto tiempo.

La resistencia se asocia con esfuerzos intensos y breves, mientras que el aguante permite prolongar una actividad a una intensidad menor o moderada. Según Cleveland Clinic, ambas capacidades pueden trabajar en conjunto, aunque requieren estrategias de entrenamiento diferenciadas.

La resistencia y el aguante: cuáles son las diferencias

La resistencia describe la capacidad física y mental de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante un período corto. Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de Cleveland Clinic, explicó que este tipo de trabajo busca elevar la frecuencia cardíaca y se vincula con la potencia, la velocidad y las repeticiones de movimientos explosivos.

Un sprint, una aceleración en subida o una secuencia intensa de ejercicios son situaciones en las que predomina la resistencia. De acuerdo con la institución sanitaria, los circuitos que combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza, con pausas breves entre movimientos y una recuperación más larga antes de reiniciar, pueden orientarse a desarrollar esa capacidad.

El entrenamiento interválico de alta intensidad también aparece como un recurso para este objetivo. Según Cleveland Clinic, alternar períodos cortos de actividad exigente con recuperaciones breves entrena al cuerpo para tolerar mayores niveles de esfuerzo, recuperarse entre ejercicios y utilizar el oxígeno de forma más eficiente. Entre las actividades que la entidad menciona para estas sesiones figuran las carreras en cuesta, los saltos al cajón, las sentadillas con salto, las subidas de escalera y los burpees.

El aguante, en cambio, se refiere a la posibilidad de sostener una actividad de baja o moderada intensidad durante un lapso amplio. Travers indicó a la clínica estadounidense que, en este tipo de entrenamiento, el foco está en conservar un ritmo determinado, controlar la respiración y mantener una técnica adecuada para extender el ejercicio sin una caída marcada de energía.

Correr distancias prolongadas, pedalear, nadar, remar o hacer senderismo son actividades vinculadas con el aguante. Stephanie Hnatiuk, entrenadora certificada de corredores, explicó a Women’s Health que la resistencia se utiliza ante un esfuerzo físico máximo en una tarea, como los intervalos de velocidad. “Por otro lado, la fortaleza mental se refiere principalmente a un esfuerzo submáximo durante un período más prolongado”, añadió Hnatiuk, al referirse a actividades como las carreras de larga distancia o el ciclismo.

No hay una capacidad superior a la otra de manera general. La elección depende de la actividad y del objetivo de entrenamiento. Women’s Health indicó que la resistencia puede ser central en acciones de máxima exigencia, como un levantamiento pesado o una carrera veloz, mientras que el aguante resulta relevante para acumular repeticiones, sostener un ritmo de carrera o prolongar un ejercicio. Cleveland Clinic añadió que el avance en aguante requiere constancia durante semanas o meses, con aumentos graduales del tiempo y la distancia.

La resistencia cardiovascular y muscular amplían el trabajo de aguante

El aguante no se limita a una sola función del organismo. La resistencia cardiovascular describe la capacidad del corazón y los pulmones para aportar oxígeno durante el ejercicio de intensidad media o alta, según Cleveland Clinic. Cuando esta capacidad es mayor, el cuerpo puede sostener actividad física durante más tiempo antes de experimentar cansancio.

La misma institución explicó que la actividad aeróbica eleva la respiración y la frecuencia cardíaca, y mencionó entre sus ejemplos caminar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y subir escaleras. La American Heart Association indicó que este tipo de ejercicio contribuye a mantener la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, además de favorecer la condición física general.

Para iniciar un trabajo aeróbico, la institución cardíaca propuso comenzar con sesiones de 10 a 15 minutos e incrementar el volumen de manera gradual. La entidad recomienda para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa, con metas ajustadas a las condiciones y posibilidades de cada persona. También señaló que, tras un período de inactividad, conviene evitar aumentos acelerados de intensidad.

La resistencia muscular es otra dimensión del aguante. Rebecca Stewart, entrenadora personal certificada y especialista en movilidad y rendimiento sin dolor, explicó a Women’s Health que esta capacidad se refiere a que los músculos puedan repetir movimientos bajo una carga, ya sea con el peso corporal o con resistencia externa. En ese marco, las planchas, las sentadillas contra la pared y otros ejercicios isométricos implican sostener una contracción sin modificar la longitud del músculo.

Women’s Health señaló que el trabajo con cargas ligeras y más repeticiones puede contribuir al desarrollo de resistencia muscular. La revista también indicó que la sobrecarga progresiva consiste en elevar paulatinamente variables como el peso, el número de repeticiones, las series o el tiempo de actividad para que el cuerpo se adapte a demandas mayores.

Health añadió en un texto revisado por la fisioterapeuta Amy Kwan que la recuperación, la alimentación, el descanso y el nivel de estrés también pueden influir en la capacidad de sostener esfuerzos físicos y mentales. La revista indicó que el sueño participa en la reparación de tejidos, la reposición de energía y la regulación de hormonas vinculadas con el rendimiento. Por eso, el desarrollo de aguante y resistencia se plantea como un proceso gradual, en el que la exigencia del entrenamiento se combina con períodos de recuperación.

Tres momentos breves repartidos entre la mañana, la tarde y la noche podrían alcanzar para sostener una rutina de fuerza. Un ensayo realizado con jóvenes que ya entrenaban con pesas halló que dividir el mismo volumen de sentadillas en tres pausas diarias produjo mejoras comparables a concentrarlo en una sola sesión durante ocho semanas.

La propuesta tiene una condición clave, que también es parte de su atractivo: el ejercicio fue la sentadilla. Cada participante realizó 60 repeticiones tres veces por semana, pero un grupo las completó de corrido —en tres series de 20— y otro las repartió en tres bloques de 20, con al menos una hora de separación entre cada uno.

Tres series cortas, separadas a lo largo del día

El estudio, elaborado por investigadores de la Universidad Tongji, en Shanghái, reunió a 45 estudiantes varones de entre 18 y 25 años que ya acumulaban al menos seis meses de entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron distribuidos al azar en tres grupos de 15: entrenamiento fragmentado, entrenamiento tradicional y control.

Durante ocho semanas, los dos grupos de entrenamiento trabajaron con sentadillas en máquina Smith los lunes, miércoles y viernes. La carga comenzó en el 40% de la repetición máxima —el mayor peso que una persona puede levantar una sola vez— y subió de forma gradual hasta el 55%.

Para quienes siguieron el esquema fragmentado, cada bloque de 20 repeticiones duraba alrededor de un minuto. Debían realizar uno por la mañana, otro por la tarde y el último por la noche. El otro grupo hacía las tres series en una misma visita, con descansos de tres minutos entre ellas.

El volumen, la carga y la cantidad semanal de trabajo fueron iguales en ambas modalidades. Lo que cambió fue la forma de distribuir el esfuerzo.

La sesión continua logró promedios mayores, pero sin una diferencia concluyente

Al terminar las ocho semanas, ambos grupos mejoraron su fuerza máxima, la fuerza isométrica de sentadilla y la resistencia muscular frente al grupo de control. Los resultados del entrenamiento tradicional fueron algo más altos en promedio, aunque la distancia con el esquema dividido no alcanzó el umbral que permite atribuirla con seguridad a una ventaja real del método.

En fuerza máxima, quienes repartieron las series aumentaron su sentadilla en 20,59 kilos más que el grupo de control. En el formato continuo, esa diferencia fue de 28,93 kilos. La distancia entre los dos grupos de entrenamiento fue de 7,35 kilos, pero el tamaño de la muestra no permitió establecer que esa brecha fuera concluyente.

La misma tendencia apareció en los otros indicadores. El entrenamiento fragmentado mejoró la resistencia muscular en casi 10 repeticiones respecto del control, mientras que el continuo lo hizo en algo más de 14. También hubo progresos en la fuerza isométrica, medida al sostener una posición de sentadilla y ejercer fuerza contra un dinamómetro.

El formato dividido fue el que más disfrutaron los participantes

La diferencia más clara no estuvo en los kilos levantados, sino en la experiencia de entrenar. El grupo que repartió las sentadillas obtuvo una valoración más alta en una escala de disfrute de la actividad física: una mediana de 5,94 sobre 7, frente a 5,50 del grupo que completó todo el trabajo en una sola sesión.

El dato debe leerse con cautela. La satisfacción se evaluó una única vez, al cierre del programa, de modo que los investigadores no pudieron descartar que existieran preferencias previas entre los participantes. Aun así, el resultado apunta a una cuestión práctica: para algunas personas, tres bloques breves pueden resultar más fáciles de encajar en el día que una sesión seguida.

La logística del ensayo también ayudó. La máquina estaba en la planta baja de la residencia estudiantil y cada bloque tenía supervisión. Fuera de ese contexto, hacer tres pausas de entrenamiento puede exigir acceso cercano a un gimnasio, tiempo para una entrada en calor breve y una rutina que permita interrumpir el día.

El hallazgo no equivale a reemplazar una rutina completa por unos minutos

El trabajo no midió aumento de masa muscular, ni evaluó programas de cuerpo completo. Tampoco permite trasladar sus resultados, sin más, a mujeres, adultos mayores, principiantes o personas con lesiones. Todos los participantes eran hombres jóvenes, con experiencia previa en pesas, y el protocolo se limitó a un ejercicio, una máquina y un rango de cargas moderado.

Además, el grupo de control no dejó de entrenar: mantuvo sus actividades habituales y podía continuar con sus rutinas. Por eso, la comparación indica el efecto de sumar un programa estructurado de sentadillas, no el contraste entre hacer ejercicio y permanecer inactivo.

Los autores plantearon que hará falta seguir a grupos más amplios y diversos, durante períodos más largos, para saber si la leve ventaja promedio de la sesión continua se vuelve relevante con el tiempo. Por ahora, el experimento deja una alternativa concreta para los días ajustados: cuando no hay espacio para una sesión larga, repartir las series de sentadillas puede conservar buena parte del estímulo de fuerza.

La distancia entre decidir un cambio y dar el primer paso fue el punto de partida de la conversación. Entre una alarma que sonaba, una caminata que se postergaba o una rutina que no empezaba, la demora cotidiana podía alejar los cambios de salud y los hábitos sostenidos que cada persona se había propuesto.

En The Dr. Hyman Show, el médico Mark Hyman entrevistó a la autora de libros sobre desarrollo personal y conductora Mel Robbins sobre cómo llevar una intención a la práctica cuando faltaba motivación.

Durante la conversación, Robbins sostuvo que esperar a sentirse preparado podía retrasar decisiones sobre la salud, el trabajo y los vínculos.

Mel Robbins propuso definir un objetivo antes de esperar motivación

Robbins planteó que el primer paso consistía en decidir qué se quería para los años siguientes, sin tomar la edad ni los intentos anteriores como un límite. Mencionó situaciones como sentirse sin energía, agitarse al subir una escalera o dejar en segundo plano el cuidado personal.

“Estoy cansado de quedarme sin aire al subir las escaleras”, ejemplificó al referirse a los motivos que podían impulsar un cambio. Para la autora, reconocer aquello que una persona deseaba cambiar permitía fijar una meta. “Si respiras, no es demasiado tarde”, afirmó Robbins.

Para ilustrar esa idea, Hyman contó que empezó a entrenar con pesas a los 59 años. El médico recordó que, a los 50, no podía hacer diez flexiones ni una dominada, un ejercicio en barra en el que se eleva el cuerpo con los brazos. Con el tiempo, dijo que llegó a hacer unas 75 flexiones y cerca de 15 dominadas.

A partir de ese ejemplo, Robbins propuso dejar de definirse por los hábitos del pasado y pensar cómo actuaría la persona en la que cada uno quería convertirse. “No puedes acertarle a un objetivo sin crearlo”, planteó. Según explicó, una acción pequeña podía ser el comienzo si respondía a esa meta.

La regla de los cinco segundos buscó frenar la postergación

La regla de los cinco segundos fue la herramienta que Robbins presentó para los momentos de duda. Según relató, la creó cuando tenía 41 años, atravesaba problemas económicos y le costaba levantarse de la cama. El método consistía en contar hacia atrás desde cinco y moverse al terminar la cuenta.

“En el momento en que empiezas a contar, ya decidiste hacer lo difícil”, explicó. Robbins ubicó esa práctica en situaciones cotidianas, como salir de la cama cuando sonaba la alarma, iniciar una caminata o elegir una comida.

Aclaró que la propuesta no estaba pensada para resolver asuntos complejos, sino para evitar postergar acciones que ya se habían decidido.

Hyman relacionó esa idea con su recuperación después de una cirugía de espalda. El médico contó que perdió 25 libras, unos 11,3 kilos, usó silla de ruedas y necesitó ayuda para caminar.

Durante la rehabilitación, comenzó con ejercicios mínimos junto a un fisioterapeuta, aunque no tenía deseos de hacer actividad física.

Robbins señaló que la falta inicial de ganas no debía ser un motivo para abandonar un cambio elegido. “Sé que no quiero hacer esto. Lo haré de todos modos”, resumió al explicar esa postura.

Preparar el entorno evitó depender de la voluntad del momento

Robbins también cuestionó la idea de que una acción se convirtiera en hábito después de repetirse durante 21 días. “Repetir algo durante 21 días es una racha”, afirmó. Según dijo, ese período no aseguraba que la resistencia desapareciera ni que la rutina perdurara. Por eso propuso facilitar de antemano las decisiones que se querían sostener.

Entre los ejemplos, mencionó dejar el teléfono lejos de la cama para tener que levantarse a apagar la alarma, preparar la ropa de ejercicio la noche anterior y decidir con anticipación qué actividad se haría. “No me dejo otra opción”, dijo al explicar cómo organizaba esos recordatorios.

También sugirió no dejar al alcance los alimentos que se buscaba limitar. La idea era reducir las oportunidades de posponer una acción planificada. “Hay que ponerle trampas a la versión anterior, poco saludable y desmotivada de uno mismo”, señaló Robbins.

Hyman aplicó una lógica parecida a la alimentación y dijo que contar con ingredientes y comidas conocidas podía simplificar la elección de una opción saludable.

“La elección por defecto es la saludable”, sostuvo. Robbins también indicó que elegir la actividad física con anticipación evitaba tener que decidir qué hacer al llegar al gimnasio.

Los tentempiés o snacde ejercicio proponen una manera de interrumpir el sedentarismo con ráfagas breves de actividad física distribuidas a lo largo del día. En lugar de reservar un bloque prolongado para entrenar, el enfoque concentra esfuerzos de entre 20 segundos y 5 minutos en momentos cotidianos, como una pausa laboral, el tiempo previo a una comida o un trayecto dentro de un edificio.

La propuesta no reemplaza por completo los programas de entrenamiento estructurado ni reúne todos sus beneficios, pero puede funcionar como una alternativa para quienes encuentran dificultades para sostener sesiones largas por falta de tiempo, motivación o acceso a equipamiento. El punto central es la repetición: los movimientos deben aparecer varias veces durante la jornada y elevar el ritmo cardíaco de acuerdo con la condición física de cada persona.

De acuerdo con expertos consultados por The Conversation, estos episodios no se realizan de forma consecutiva, sino separados por una a cuatro horas de las actividades habituales. Esa distribución los diferencia del entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, que agrupa varias ráfagas demandantes dentro de una misma sesión.

Los beneficios de los tentempiés de ejercicio

La aptitud cardiorrespiratoria describe la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar y utilizar oxígeno durante un esfuerzo. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró mejoras en este indicador entre adultos previamente sedentarios que incorporaron tentempiés de ejercicio.

La revisión reunió 11 ensayos controlados realizados en distintos países y abarcó a 414 adultos con bajos niveles de actividad física, según detalló la British Heart Foundation. Las intervenciones incluyeron sesiones de hasta cinco minutos, efectuadas al menos dos veces al día durante períodos de entre 4 y 12 semanas. En promedio, la capacidad de utilizar oxígeno durante el ejercicio aumentó entre 4,6% y 17% en los estudios analizados.

La entidad británica aclaró que los ejercicios variaron según la edad. En los grupos menores de 65 años, las prácticas incluyeron sobre todo subir escaleras. Entre los mayores, predominaron ejercicios de fortalecimiento de piernas y movimientos de tai chi. La revisión también observó una posible mejora de la resistencia muscular en personas mayores, aunque indicó que los resultados para ese aspecto eran menos concluyentes.

Otro estudio, publicado en Sports Medicine and Health Science, expuso que los posibles efectos no se limitan a la capacidad aeróbica. Los análisis examinados asociaron estas interrupciones del sedentarismo con cambios en marcadores metabólicos, entre ellos la glucosa posprandial, que es el nivel de azúcar en sangre después de comer, y los triglicéridos.

La adherencia aparece como otro dato relevante. El metaanálisis registró que el 83% de los participantes sostuvo la rutina durante un máximo de tres meses. La British Heart Foundation vinculó ese nivel de continuidad con la flexibilidad de las sesiones y con la posibilidad de integrarlas a una rutina sin necesidad de destinar un horario específico a un entrenamiento completo.

Ejercicios para incorporar como tentempiés

Los tentempiés de ejercicio pueden adoptar formas diferentes, siempre que impliquen un esfuerzo capaz de acelerar la respiración. Marily Oppezzo, doctora en filosofía, entrenadora personal certificada y directora del área de Nutrición Saludable de la Universidad de Stanford, explicó que estas pausas no requieren preparación previa ni asistencia a un gimnasio.

Entre los ejemplos mencionados por Oppezzo figuran subir escaleras a paso rápido, realizar saltos de tijera, marchar o trotar en el lugar, hacer sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared o ejercicios breves con el peso corporal. La especialista indicó que una señal de intensidad es la dificultad para hablar con fluidez mientras se sostiene la actividad.

Katie Lawton, fisióloga del ejercicio de Cleveland Clinic, sostuvo que la constancia es determinante para que estas pausas se integren en una rutina. La profesional mencionó que subir escaleras, saltar la cuerda, realizar zancadas, flexiones o sentadillas en una silla pueden servir como alternativas, siempre que se realicen con energía y tras una breve entrada en calor.

La revisión de Sports Medicine and Health Science diferenció los ejercicios vigorosos de los moderados. Los primeros incluyen esfuerzos cortos, como subir escaleras o correr, repetidos varias veces por día. Los segundos pueden contemplar movimientos de resistencia de mayor duración y menor exigencia, un formato que ha sido estudiado especialmente en adultos mayores. Esa diferencia refleja que la intensidad no es idéntica para todas las personas y debe ajustarse a la condición física y a las posibilidades individuales.

Cleveland Clinic recomendó consultar con un profesional de salud antes de comenzar ejercicios intensos en caso de arritmias, enfermedad de las arterias coronarias o problemas ortopédicos. La Universidad de California en Los Angeles añadió la misma precaución para las personas que no entrenan regularmente, ya que la brevedad de cada episodio no elimina la exigencia que puede implicar una actividad vigorosa.

El Batallón Colombia N.º 3 cumple, desde 1982, una misión de observación, patrullaje y verificación del tratado de paz en la península del Sinaí, entre Egipto e Israel.

En las últimas semanas se conoció que el Ejército Nacional envió a 138 militares a esta misión internacional en Egipto, destinada a preservar la estabilidad en Oriente Medio. La presencia de soldados colombianos en este punto del mundo, cercano a zonas de conflicto internacional, explica por qué el país es la única nación latinoamericana con un batallón de infantería en estas latitudes, entre una nación africana y una asiática.

Para Juan Camilo Ubaque, instructor de la unidad, analista, docente e investigador militar, su presencia constituye un “activo geoestratégico para Colombia” por su papel en la supervisión de una zona desmilitarizada vinculada a los acuerdos de paz entre ambos países.

“Ningún otro país de la región latinoamericana custodia tantos kilómetros de una zona desmilitarizada para un acuerdo de paz”, explicó Ubaque en diálogo con Infobae Colombia.

La unidad forma parte de la Fuerza Multinacional de Observadores (MFO), mecanismo creado tras el Protocolo de 1981 entre Egipto e Israel. Su tarea se concentra en la Zona C del Sinaí, donde los soldados verifican el cumplimiento de las disposiciones de desmilitarización derivadas de los acuerdos de Camp David de 1979.

Según la información suministrada por Ubaque, el contingente colombiano ha completado 128 relevos y ha desplegado a más de 15 mil hombres y mujeres durante sus 44 años de presencia en ese territorio.

El entrenador de los militares indicó que el área de responsabilidad de las tropas colombianas va desde el mar Mediterráneo hasta el golfo de Ácaba, en el mar Rojo, a lo largo de un terreno que describió como mayoritariamente desértico, “de costa a costa, desde el norte hasta el sur”.

El Batallón Colombia N.º 3 tiene a su cargo la seguridad y el control operacional de Campo Norte, además de posiciones avanzadas en tres puntos remotos cercanos a la frontera con Israel. Desde esas instalaciones, los integrantes de la misión registran novedades, movimientos de tropas o presencias no autorizadas para que las discrepancias sean tramitadas por vías diplomáticas.

“Es una importancia internacional porque va lo mejor de lo mejor. Los uniformes que le dan a ellos es el uniforme desértico, porque es un teatro de operaciones totalmente desértico. La península del Sinaí es desértica en su 95%”.

Cómo es la formación de los uniformafos

En particular, uno de los puntos de interés corresponde con la capacitación de uniformados colombianos para efectos de tal representación. Por eso, en diálogo con este medio, Ubaque destacó que el contingente se distingue por la selección de su personal.

“Es de los batallones más respetados, porque evidentemente el personal que va allá es personal que da objetivos estratégicos de alto valor, neutralización de amenazas y procesos administrativos, por temas de mérito, tanto hombres como mujeres”, afirmó.

De hecho, mencionó que los miembros de la unidad reciben preparación en bilingüismo, operaciones de paz, estabilidad, seguridad y defensa de bases antes de viajar al Sinaí.

El proceso está a cargo de la Escuela de Misiones Internacionales y Acción Integral (Esmai) del Ejército Nacional, dirigida por el teniente coronel Cristian Fernando Loaiza.

“Es una preparación muy diferencial porque no es para combate táctico, fuerzas especiales u operaciones especiales, sino más para estabilidad y observación del tratado de los acuerdos de Camp David”, agregó.

Para Ubaque, esta experiencia ha convertido al contingente colombiano en una referencia para tareas de estabilización en territorios sensibles. “Ven a Colombia como un referente para la estabilización de zonas críticas a través de su mejor componente para llevar paz y seguridad internacional a la zona que conecta entre Asia y África”, concluyó.

En apenas tres minutos, una secuencia de cuatro movimientos puede ayudar a activar la zona baja de la espalda antes de comenzar el día. La rutina de ejercicios lumbares combina movilidad, estiramiento y activación muscular y fue difundida por el entrenador y fisioterapeuta Colin Pasque, según informó GQ.

La propuesta está pensada para realizarse en cualquier lugar y no requiere equipamiento. Puede ser útil tras una noche con una postura incómoda, luego de muchas horas sentado o como parte del calentamiento previo a otra actividad física. Pasque recomienda especialmente incorporarla a partir de los 30 años, una etapa en la que la falta de movimiento y los hábitos posturales pueden favorecer la aparición de rigidez en la espalda baja.

La rutina suma cuatro ejercicios. La clave es respetar los tiempos, mantener un movimiento controlado y no buscar amplitudes que produzcan dolor.

1. Los saltos activan el cuerpo durante los primeros 30 segundos

El circuito comienza con saltos en el mismo lugar durante 30 segundos. El objetivo es elevar de forma progresiva la temperatura corporal y preparar las piernas, las caderas y el tronco para los ejercicios siguientes.

Se pueden hacer con los pies juntos o con una separación similar al ancho de las caderas, según el nivel de comodidad. Conviene caer de manera suave, con las rodillas apenas flexionadas, para reducir el impacto sobre las articulaciones. El abdomen debe mantenerse activo y la espalda, alineada, sin inclinar el torso hacia adelante.

Quienes tengan molestias en las rodillas, los tobillos o la espalda pueden reemplazar el salto por una marcha activa en el lugar. Lo importante en este tramo es generar movimiento sin forzar el cuerpo ni comenzar con intensidad excesiva.

2. El balanceo lateral moviliza caderas y piernas

El segundo ejercicio es el swing lateral durante 30 segundos por cada pierna. Se trata de un balanceo controlado de la pierna hacia los costados, con una mano apoyada en una pared, una silla firme o cualquier punto estable si se necesita conservar el equilibrio.

La pierna que se mueve debe ir de un lado a otro sin impulso brusco. La pelvis tiene que permanecer lo más estable posible y el torso debe evitar rotaciones amplias. Esta movilidad prepara los músculos que conectan la cadera con la región lumbar, entre ellos los glúteos y los abductores.

Realizar el movimiento con calma permite identificar diferencias de movilidad entre un lado y otro. Si aparece una molestia punzante o persistente, corresponde reducir el rango del balanceo o detenerse. Cada pierna trabaja durante medio minuto, por lo que este segmento demanda un minuto total.

3. El curl Jefferson busca flexionar la columna de forma gradual

El tercer paso consiste en hacer curls Jefferson durante 45 segundos. Para ejecutarlo, se comienza de pie, con las piernas rectas, pero sin bloquear las rodillas. Desde esa posición, se baja el torso lentamente y se flexiona la columna de manera progresiva, desde el cuello hacia la zona media y baja de la espalda.

Las manos pueden dirigirse hacia el suelo, aunque no es necesario tocarlo. La prioridad no es alcanzar una determinada profundidad, sino recorrer el movimiento sin rebotes y con una respiración tranquila. Para regresar a la posición inicial, se invierte el recorrido y se eleva el cuerpo de forma pausada.

Este ejercicio requiere atención técnica, ya que incluye flexión de la columna. Las personas con lesiones lumbares diagnosticadas, dolor irradiado hacia las piernas o antecedentes de problemas discales deberían consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlo a su rutina.

4. El estiramiento de corredor completa la secuencia con 45 segundos alternados

El último movimiento es el estiramiento de corredor alternado durante 45 segundos. Desde una posición de zancada, una pierna queda adelante con la rodilla flexionada y la otra se extiende atrás. La pelvis se dirige suavemente hacia adelante, sin arquear de forma marcada la espalda baja.

La postura apunta a movilizar la cadera y a generar tensión moderada en la parte frontal de la pierna que queda atrás. Después se cambia de lado y se repite. La alternancia permite trabajar ambos costados en el tiempo previsto sin convertir el estiramiento en una posición estática prolongada.

La propuesta de Pasque reúne cuatro ejercicios en tres minutos y puede adaptarse al inicio de la jornada, a una pausa entre horas de trabajo o a la entrada en calor antes de entrenar. Ante dolor intenso, hormigueos, pérdida de fuerza o síntomas que no ceden, la recomendación es suspender la práctica y buscar evaluación médica o fisioterapéutica.

Seleccionar una fruta antes de una competencia de resistencia puede parecer una decisión sencilla. Sin embargo, las investigaciones consultadas no permiten determinar que un grado específico de maduración de la banana garantice un mejor rendimiento deportivo. Más allá del color de la cáscara, la cantidad de carbohidratos consumida, la duración del esfuerzo y la tolerancia digestiva son factores relevantes para planificar la alimentación.

Una revisión científica sobre nutrición y deportes de resistencia señala que alimentos como los plátanos, las pasas de uva y la miel pueden utilizarse como fuentes de energía durante actividades prolongadas. Estas alternativas resultan prácticas para transportar, aunque su elección depende de las necesidades individuales y de la posibilidad de consumirlas sin experimentar molestias gastrointestinales.

La publicación también recomienda probar los alimentos durante los entrenamientos antes de incorporarlos a una competencia. La cantidad tolerada, la comodidad para transportarlos y las características del ejercicio pueden influir en su utilidad. En este sentido, una opción adecuada para un deportista no necesariamente ofrece los mismos resultados en otra persona.

La evidencia clínica en ciclistas de ruta

El investigador David C. Nieman, de la Appalachian State University, encabezó un estudio publicado en 2012 en la revista científica PLOS ONE, que evaluó el consumo de bananas como fuente de carbohidratos durante el ciclismo de resistencia. Participaron 14 ciclistas entrenados, quienes completaron dos pruebas de 75 kilómetros bajo condiciones experimentales diferentes.

En una de ellas consumieron bananas acompañadas de agua, mientras que en la otra recibieron una bebida con una concentración del 6% de carbohidratos. El protocolo estableció una ingesta equivalente a 0,2 gramos de este nutriente por kilogramo de peso corporal cada 15 minutos, con el objetivo de comparar ambas alternativas durante el esfuerzo.

Los resultados no mostraron diferencias estadísticamente significativas en el tiempo necesario para completar el recorrido ni en los niveles de glucosa en sangre. En las condiciones evaluadas, los participantes registraron desempeños similares con las dos fuentes de energía.

El equipo también examinó indicadores relacionados con la inflamación, el estrés oxidativo y la respuesta inmunitaria. Aunque encontró algunas diferencias en determinadas sustancias presentes en la sangre, los resultados generales fueron comparables entre las dos modalidades de consumo. Esto permitió considerar a la banana como una alternativa alimentaria durante ejercicios prolongados, sin establecer que fuera superior a las bebidas formuladas para deportistas.

Limitaciones de los resultados y pautas prácticas

El alcance del ensayo de Nieman debe interpretarse con cautela. La investigación incluyó a un grupo reducido de ciclistas entrenados, examinó una distancia concreta y administró cantidades controladas de carbohidratos a intervalos regulares. Por lo tanto, sus conclusiones no pueden trasladarse automáticamente a otras disciplinas, sesiones más breves o personas con diferentes niveles de preparación física.

Además, el trabajo utilizó fruta madura y no comparó directamente bananas verdes, amarillas y muy maduras. Esta limitación impide determinar a partir de ese experimento si un grado particular de maduración ofrece ventajas sobre los demás durante una competencia.

La transformación del almidón en azúcares a medida que avanza la maduración modifica la composición nutricional, el sabor y la textura de la fruta. Sin embargo, esas diferencias no permiten establecer por sí solas una relación directa entre el color de la cáscara y un mejor desempeño físico. También intervienen la cantidad ingerida, las características del ejercicio y la respuesta del organismo.

La revisión académica sobre carbohidratos y resistencia destaca que las necesidades energéticas cambian según la duración y la intensidad de la actividad. Un entrenamiento breve no plantea las mismas exigencias nutricionales que una prueba prolongada, en la que puede ser necesario incorporar fuentes adicionales de energía durante el recorrido.

La elección también debe considerar factores prácticos, como el tamaño de la porción, la facilidad para transportar el alimento y la tolerancia gastrointestinal. Probar distintas alternativas en sesiones previas permite identificar cuáles se adaptan mejor a las necesidades personales y reduce la posibilidad de introducir cambios alimentarios imprevistos durante una competencia.

En este contexto, la banana madura puede formar parte de una estrategia de alimentación para deportes de resistencia, siempre que su consumo se ajuste a las necesidades del esfuerzo y haya sido tolerado previamente. La evidencia disponible respalda su utilidad como fuente de carbohidratos en determinadas condiciones, pero no establece una clasificación definitiva entre los distintos grados de maduración.

La recomposición corporal busca reducir tejido graso y aumentar o conservar masa muscular en un mismo proceso. El cardio puede integrarse a ese objetivo si acompaña al entrenamiento de fuerza, alimentación y descanso, sin desplazar ninguno de esos factores.

La fuerza y la proteína sostienen la masa muscular

El investigador en biología muscular y asesor de composición corporal Brent Momb explicó que el manejo de la ingesta calórica es la principal herramienta para perder grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza ofrece el estímulo central para el crecimiento muscular. Por eso, durante un déficit energético, la prioridad debe estar en sostener el trabajo de resistencia e ingesta adecuada de proteínas.

La recomendación coincide con la Organización Mundial de la Salud (OMS), que indica para adultos actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana.

La entidad también aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Estas pautas se orientan a beneficios de salud y deben ajustarse a la condición de cada persona.

En su actualización de 2026, el American College of Sports Medicine (ACSM) señaló que la constancia importa más que una rutina compleja y recomendó trabajar todos los grupos musculares principales, como mínimo, dos veces por semana. El organismo plantea que la programación debe adaptarse a los objetivos, experiencia y capacidad de recuperación.

El cardio eleva el gasto energético sin sustituir las pesas

La actividad aeróbica incrementa el gasto de energía y puede ayudar a crear el déficit calórico que favorece la reducción de grasa. Esa es su función dentro de una estrategia de recomposición corporal, de acuerdo con Ethan Young, fisioterapeuta y dueño de un centro de rehabilitación y rendimiento, citado por Women’s Health.

El medio recogió una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 que encontró mayores reducciones de masa grasa con cardio solo y con entrenamiento concurrente —fuerza más cardio— que con trabajo de resistencia aislado.

Otra revisión de ese año, también citada en el artículo, señaló que el entrenamiento concurrente fue tan eficaz como el de fuerza solo para aumentar masa muscular en personas de mediana edad y mayores. La elección de la modalidad puede responder a preferencias y tolerancia al esfuerzo. Entre las alternativas mencionadas figuran:

• Caminata, ciclismo o carrera
• Senderismo y actividades deportivas recreativas
• Intervalos de mayor intensidad para quienes disponen de menos tiempo
• Movimiento cotidiano, como subir escaleras o trasladar compras

Momb sostuvo que dos sesiones semanales de intervalos de 20 minutos pueden aportar beneficios cardiovasculares en personas con poco tiempo.

Young propuso, como punto de partida para muchas personas, entre dos y tres sesiones moderadas de 20 a 40 minutos por semana. Aunque aclaró que la frecuencia depende del volumen de fuerza, sueño, estrés, antecedentes de lesiones y nivel de experiencia.

El volumen debe permitir recuperación y rendimiento

El cardio no implica por sí mismo una pérdida de músculo. Sin embargo, el artículo advierte que una carga aeróbica excesiva, especialmente junto con una restricción calórica marcada, puede dificultar la recuperación y rendimiento en la fuerza. La prioridad es que la actividad adicional no genere una fatiga que impida entrenar o progresar.

Young recomendó considerar el programa de manera individual. Entre las señales que Momb sugirió observar están cambios en el sueño, energía, motivación y ganas de entrenar. También planteó reservar al menos un día de descanso semanal y atender los indicios de sobreentrenamiento.

La recomposición corporal puede resultar exigente porque reúne dos metas con necesidades energéticas distintas. El especialista señaló que, en una planificación de largo plazo, algunas personas pueden alternar etapas definidas de pérdida de grasa y de ganancia muscular, siempre sobre una base de fuerza progresiva. La elección del volumen de cardio, por tanto, debe sostener el trabajo muscular y salud general, no competir con ellos.

La recuperación de la frecuencia cardíaca es un indicador que observa qué ocurre en los minutos posteriores al ejercicio: mide cuánto desciende el pulso desde su punto más alto hasta el registro realizado, en general, un minuto después de detener la actividad. Ese descenso aporta información sobre la respuesta del sistema cardiovascular ante el esfuerzo y el inicio del descanso.

El dato cobra relevancia porque una caída lenta del pulso se asocia con una menor capacidad de recuperación del organismo. La medición no reemplaza una evaluación clínica, pero puede aportar un elemento adicional para valorar el estado físico y cardiovascular, especialmente si se interpreta junto con la edad, antecedentes médicos, tipo de ejercicio y otras variables de salud.

Por qué es importante saber la recuperación de la frecuencia cardíaca

El dato se calcula al restar el pulso registrado un minuto después de terminar el ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima o más elevada alcanzada durante la actividad. El resultado se expresa en latidos por minuto. La diferencia entre ambas mediciones permite observar con qué rapidez comienza a descender el ritmo cardíaco una vez que termina el esfuerzo.

La Cleveland Clinic indicó que esta medición se utiliza habitualmente durante las pruebas de esfuerzo para colaborar en el diagnóstico y seguimiento de enfermedades cardiovasculares. También aclaró que algunas personas la registran por su cuenta con relojes inteligentes o monitores de actividad, aunque el significado del valor depende del protocolo usado y de las características individuales.

Para realizar una medición orientativa, BBC señaló que el ejercicio debe alcanzar una intensidad capaz de elevar el pulso entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Luego se toma el pulso inmediatamente después de detener la actividad, se descansa durante un minuto y se vuelve a medir. La diferencia entre ambos números constituye la recuperación de la frecuencia cardíaca.

Según la Cleveland Clinic, una caída de 18 latidos por minuto o más durante el primer minuto suele considerarse una buena recuperación. Sin embargo, la institución remarcó que no existe un valor único válido para toda la población. La edad, la existencia de enfermedad cardiovascular, el tipo de ejercicio, la modalidad de descanso y el momento exacto de la medición pueden modificar el resultado.

La BBC agregó que un descenso inferior a 12 latidos por minuto podría asociarse con un riesgo mayor de problemas de salud a largo plazo. Aun así, la interpretación no debe reducirse a un umbral fijo. La entidad sanitaria sostuvo que los profesionales consideran este registro como una pieza dentro de una evaluación más amplia y no como un resultado definitivo por sí solo.

El vínculo con la salud cardiovascular se explica, en parte, por el sistema nervioso autónomo, que regula funciones involuntarias como el ritmo cardíaco. La American Heart Association describió que la recuperación cardíaca refleja la reactivación parasimpática y la disminución de la actividad simpática después del ejercicio. En términos accesibles, muestra cómo el organismo pasa de una respuesta de esfuerzo a una etapa de reposo.

La actividad física regular se asocia con una recuperación cardíaca más rápida

Un estudio publicado por el European Journal of Cardiovascular Medicine comparó a 150 estudiantes varones sanos de entre 18 y 25 años, divididos entre grupos físicamente activos e inactivos. Según la revisión, los participantes activos mostraron una disminución promedio de 45,7 latidos durante el primer minuto de recuperación, mientras que en el grupo inactivo la caída promedio fue de 31,5 latidos.

El trabajo también informó frecuencias cardíacas en reposo más bajas en el grupo activo y una relación positiva entre el nivel de actividad física y la rapidez de recuperación. Debido a que se trató de una muestra específica, integrada solo por hombres jóvenes y sanos, esos resultados no pueden trasladarse de forma directa a otros grupos de edad o condiciones de salud.

BBC indicó que la cardióloga Nieca Goldberg, de la Universidad de Nueva York, recomendó consultar con un médico ante una recuperación que genere preocupación, para realizar una valoración integral del riesgo cardíaco. La especialista mencionó actividades cardiovasculares regulares como caminar a paso moderado, andar en bicicleta, trotar, correr, nadar o bailar como alternativas que pueden contribuir a mejorar este indicador dentro de un plan adecuado a cada condición.

La Cleveland Clinic coincidió en que el ejercicio puede mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca, pero recomendó conversar con un profesional antes de iniciar una rutina nueva. En personas que atravesaron un infarto o una cirugía cardíaca, la institución indicó que la rehabilitación cardiovascular puede favorecer la recuperación del pulso y la supervivencia a largo plazo.

La medición no resulta adecuada sin supervisión para quienes tienen afecciones cardíacas preexistentes, según BBC. Mareos, dolor o presión en el pecho y falta de aire desproporcionada al esfuerzo son señales para interrumpir la actividad y buscar atención médica. En esos casos, el objetivo no es mejorar una cifra registrada por un dispositivo, sino obtener una evaluación clínica que determine la forma segura de hacer ejercicio.

Varias investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza ha pasado a ser una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria.

Estos ejercicios son particularmente beneficiosos para la mujer: “La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas. Porque a los 50 años, ¿cuántos años se tiene por delante? 40, 50 años por adelante y ese músculo es el que la va a sostener literal y metafóricamente más adelante. Por eso, cuanto antes empiece a entrenar, mejor", recomendó la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad en Infobae.

Michaela Bentley, entrenadora personal certificada y coach de nutrición estadounidense, escribió en Instagram un cambio que percibió en sus resultados de actividad física: “Como alguien que siempre ha mantenido un nivel de forma física bastante alto, todo eso se detuvo en seco a finales de mis 40. Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar. Estaba engordando y no entendía por qué, ya que seguía haciendo lo mismo de siempre”.

A los 60 años, la entrenadora identificó que el cuerpo necesitaba más progresión, descanso y hábitos sostenidos, en lugar de rutinas cambiantes o restricciones extremas, según un artículo publicado en Women’s Health. Y brindó las siguientes recomendaciones.

Nueve cambios para obtener buenos resultados del ejercicio en la mediana edad

• Aceptar que un entrenamiento efectivo puede ser repetitivo. Repetir los movimientos principales permite perfeccionar la técnica, aumentar la fuerza y medir los avances. Bentley advirtió: “Si haces entrenamientos completamente diferentes cada semana, no desarrollarás fuerza”.
• No obsesionarse con una cantidad “mágica” de repeticiones. El número de repeticiones, ya sean ocho, 10 o 12, no determina por sí solo la eficacia de una sesión. Lo que importa es que las últimas repeticiones resulten difíciles, sin perder la técnica.
• Aplicar una sobrecarga progresiva. Bentley recomendó aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen total para que el esfuerzo siga desafiando a los músculos.

• Seguir un programa estructurado durante el tiempo suficiente. Los entrenamientos elegidos al azar pueden mantener a una persona activa, pero suelen producir resultados igualmente azarosos. Un programa permite seguir la progresión y, para Bentley, conviene sostenerlo entre seis meses y un año antes de esperar transformaciones relevantes.
• Aumentar el movimiento cotidiano. La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, conocida como NEAT por sus siglas en inglés, reúne movimientos como caminar, hacer tareas domésticas, cargar las compras, trabajar en el jardín, subir escaleras o moverse inquietamente. Bentley consideró que caminar es una de las herramientas más subestimadas para la pérdida de grasa porque eleva el gasto energético diario sin sumar demasiado cansancio ni afectar la recuperación.
• Darle importancia al descanso. El cuerpo solo puede adaptarse al entrenamiento si dispone de tiempo para recuperarse. Por lo tanto, es esencial priorizar el sueño, los días de descanso, la nutrición y las sesiones más livianas cuando sean necesarias. Bentley aconsejó descansar al menos dos minutos entre las series exigentes para rendir mejor en la siguiente.

• Buscar equilibrio, no perfección. Una comida fuera de la rutina, una torta de cumpleaños o una concesión durante el fin de semana no echan por tierra semanas de ejercicio regular y alimentación equilibrada. Bentley alentó a disfrutar de una pizza o una cena con amigos y luego volver a la rutina habitual sin castigarse por ello.
• Construir hábitos sostenibles. La motivación no se mantiene de forma constante, por lo que las rutinas adaptadas a la vida diaria ofrecen una base más estable.
• Ordenar las prioridades nutricionales. “Para perder grasa, la ingesta total de calorías es más importante que obsesionarse con si esas calorías provienen de carbohidratos o grasas”, afirmó Bentley.

En lo que respecta a los macronutrientes, recomendó centrarse en los alimentos en este orden: primero las calorías, seguidas de las proteínas y la fibra.

Tres recomendaciones antes de empezar

La doctora Sangenis destacó que lo más importante es incorporar tres aspectos: primero, aprender la técnica de los ejercicios, para lo cual considera fundamental empezar con movimientos simples; segundo, generar constancia, ya que entrenar solo una vez cada quince días no resulta efectivo; y tercero, tener un plan de entrenamiento e ir revisándolo de manera periódica.

Un ejemplo de planificación semanal, según la médica:

• Lunes: fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
• Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
• Jueves: fuerza de cuerpo completo nuevamente.
• Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
• Sábado: actividad recreativa.
• Domingo: día de recuperación.

La masa muscular puede empezar a disminuir alrededor de los 30 y 35 años, y las investigaciones estiman pérdidas de entre el 3% y el 8% por década, según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. La pérdida puede acelerarse después de los 60 años.

La falta de ejercicio es una de las causas de la pérdida de tejido muscular y un menor estímulo sobre el hueso, lo que puede reducir la asimilación de minerales y derivar primero en osteopenia y luego en osteoporosis, explica la Fundación Española de Reumatología.

Por eso, el ejercicio regular se presenta como una de las mejores medidas de prevención de estas patologías.

La doctora Montserrat Romera, reumatóloga y profesora de la Universitat Internacional de Catalunya, explica en un artículo de la fundación que con el ejercicio se busca un aumento de la densidad de masa ósea y mejoras a nivel neuromuscular (coordinación, equilibrio y reflejos) para disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

La cantidad y el tipo de actividad deben adaptarse a la edad, el estado de los huesos y las capacidades individuales. Romera indicó que, en términos generales, la mayoría de las personas debería realizar ejercicio entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, con trabajo de resistencia y equilibrio.

La formación y la resorción del hueso están reguladas por dos mecanismos que interactúan: el sistema hormonal y la carga mecánica. Las tensiones que recibe el hueso durante la actividad física inciden de forma directa sobre ese tejido, de acuerdo con la especialista.

Algunas investigaciones confirman que las mujeres posmenopáusicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con ejercicios de fortalecimiento muscular. Ejercicios de flexoextensión de rodillas y cadera, sentadillas o ejercicios de prensa serían los más indicados, de acuerdo con la fundación española.

Caminar, fuerza y equilibrio en rutinas individualizadas

¿Con una caminata ya estaríamos protegiendo los huesos? Diversas investigaciones concluyen que únicamente caminar puede prevenir la pérdida de masa ósea, señaló la doctora Romera, quien destacó que “la cantidad y el tipo de ejercicio variarán según la edad y la salud de los huesos. Se debe adaptar individualmente a las necesidades y capacidades de cada uno”.

El levantamiento de piernas, la elevación de pelvis, las pesas, las mancuernas y el trabajo en máquinas de gimnasio se mencionaron como opciones de fuerza. La especialista sugirió una frecuencia de tres a cuatro veces por semana para que estos ejercicios representen un estímulo positivo para el hueso.

El tai chi, la bicicleta estática y el baile también se indicaron para personas con osteoporosis.

Según la Fundación Española de Reumatología, los siguientes ejercicios deben evitarse si se tiene osteoporosis:

• Levantar pesos con la columna arqueada.
• Movimientos y giros bruscos de la columna.
• Hiperextensiones lumbares.
• Movimientos forzados en las articulaciones.

Cómo mantener y desarrollar músculo

Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU, estas son las tres maneras de entrenar el músculo y proteger los huesos:

1. Ejercicio: entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica como caminar y entrenamiento de equilibrio como el tai chi y practicar el cambio de posición sentado a de pie.
2. Cambios en el estilo de vida: dormir al menos 7 u 8 horas cada noche y dar un paseo diario.
3. Opciones de alimentos saludables: los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 favorecen el desarrollo muscular (por ejemplo, huevos, leche, pan integral, pescado, arvejas y lentejas).

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda ejercicios de fuerza, aeróbicos y de equilibrio:

• Ejercicios de fuerza: flexiones, abdominales, sentadillas, pesas, bandas de resistencia.
• Aeróbicos: nadar, caminar, bailar, andar en bicicleta, jugar pickleball, realizar tareas domésticas enérgicas.
• Ejercicios de equilibrio: tai chi, caminar talón-punta y repeticiones de posturas sentadas.

Siete ejercicios clave de fuerza y sus beneficios

• Flexiones: ayudan a conservar la fuerza de los brazos, los hombros y el pecho. Pueden realizarse contra una pared, sobre una superficie elevada o con apoyo de rodillas, según la condición física de cada persona.
• Abdominales, planchas y ejercicios de core: mejoran la estabilidad del tronco y contribuyen a proteger la columna. Incluyen planchas y movimientos de control postural que trabajan la zona abdominal, lumbar y pélvica.
• Sentadillas, con peso o sin peso: fortalecen las piernas y los glúteos, además de mejorar la capacidad de levantarse de una silla y caminar. Un ejercicio es sentarse y levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho.

• Estocadas: desarrollan la fuerza de piernas y glúteos de forma unilateral. Además, ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
• Elevaciones de talones o ejercicios para pantorrillas: fortalecen la parte inferior de las piernas, favorecen el equilibrio y ayudan al retorno venoso. También contribuyen a una marcha más estable.
• Caminar con pisadas firmes: estimula los huesos a través del impacto y fortalece las piernas. Alternar la caminata con dos o tres pisadas fuertes cada 10 pasos puede aumentar el trabajo óseo. Caminar al aire libre también exige más a los músculos que hacerlo en cinta.
• Subir escaleras: favorece la densidad ósea y fortalece piernas, caderas y pelvis. Puede resultar especialmente útil para mujeres posmenopáusicas. Se recomienda usar pasamanos cuando sea necesario.

Al incorporar creatina a las rutinas de entrenamiento, puede surgir una duda: si el suplemento puede acelerar la caída del cabello. La inquietud nace de la posibilidad de que el compuesto influya en una hormona vinculada con la alopecia.

La discusión se centra en la dihidrotestosterona, conocida como DHT, cuyos niveles altos se vinculan con la alopecia androgénica, en la que también intervienen factores genéticos.

Según el especialista en medicina naturista Jacob Hill, citado por Cleveland Clinic, que esta hormona se relacione con un tipo de alopecia no implica, por sí solo, que consumir creatina produzca una alteración capilar.

Para examinar esa relación, es necesario observar tanto los niveles hormonales como los cambios medibles en el cabello.

Qué se sabe sobre la creatina y la caída del cabello

La respuesta más directa proviene de una investigación publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. El trabajo, encabezado por Mohammadyasin Lak, evaluó durante 12 semanas si la creatina modificaba los niveles hormonales y las características del cabello en hombres jóvenes que entrenaban fuerza.

El estudio incluyó a 45 hombres de 18 a 40 años, divididos al azar en dos grupos. Uno recibió 5 gramos diarios de monohidrato de creatina y el otro, 5 gramos de maltodextrina, una sustancia sin efecto activo usada para comparar resultados.

Ni los participantes ni el equipo evaluador sabían qué producto recibía cada grupo hasta el final. 38 personas completaron las 12 semanas. El equipo midió los niveles de DHT al comienzo y al final, además de observar distintas características del cabello.

Según el estudio, no hubo diferencias relevantes entre ambos grupos en los niveles hormonales ni en las mediciones del pelo.

Aun así, la conclusión tiene límites claros. El trabajo analizó a hombres jóvenes que entrenaban fuerza durante tres meses, por lo que sus resultados no pueden trasladarse de forma automática a todas las personas ni a períodos de consumo más prolongados.

El ensayo evaluó cambios en la cantidad y el grosor del cabello

La investigación no se limitó a medir hormonas. También observó la cantidad de cabello, la densidad capilar y el grosor de las hebras. La densidad capilar es la cantidad de cabellos que hay en una zona determinada del cuero cabelludo. El grosor permite evaluar si las hebras se vuelven más finas o conservan un espesor similar.

Para las mediciones, el equipo utilizó herramientas que observan el cabello y los folículos, las estructuras de la piel de las que nace cada hebra. Así, el ensayo contrastó posibles cambios hormonales con cambios concretos en el pelo.

El hallazgo no presenta a la creatina como una solución para los problemas capilares ni permite descartar todas las causas de caída del cabello. Aporta información acotada a las condiciones evaluadas.

Hill recomienda evaluar cada caso antes de atribuir la caída al suplemento

Hill explicó que la creatina es un compuesto que el cuerpo produce de manera natural y que ayuda a los músculos a disponer de energía. Los suplementos pueden aumentar ese efecto, por eso suelen utilizarse junto con el entrenamiento físico.

El especialista indicó que la mayoría de las personas pueden tomar creatina en cantidades adecuadas y ubicó esa referencia entre 3 y 5 gramos diarios. Esa orientación general no reemplaza una evaluación individual, en especial cuando existen condiciones de salud que requieren consultar a un profesional.

Hill también aconsejó hablar con un profesional de salud antes de comenzar a usar suplementos y elegir productos revisados por organismos que no estén vinculados con sus fabricantes.

Sobre la caída del cabello, Hill señaló que dejar de consumir creatina probablemente no cambie por sí solo una situación de pérdida de pelo. Esa observación no identifica la causa de cada caso.

Indica que conviene considerar otros factores antes de atribuir el problema de manera automática al suplemento.

La investigación de Lak y sus colegas aporta un dato concreto para esa evaluación, limitado a hombres jóvenes que hacían entrenamiento de fuerza durante 12 semanas.

El core abarca los músculos del abdomen, la espalda baja y la zona que rodea la pelvis. Su trabajo interviene en acciones cotidianas como caminar, agacharse, cargar objetos o mantener una postura estable. Según Mayo Clinic, los ejercicios de esta región deben acompañarse de respiración fluida y una técnica que evite compensaciones en la columna.

Antes de la rutina, conviene comprobar que el palo no tenga astillas, despejar el espacio y usar calzado estable. También es importante mantener la espalda en una posición cómoda, sin forzar la curvatura lumbar. Ante la presencia de dolor, mareo o molestias articulares, lo recomendable es detener el ejercicio. Las personas con problemas de espalda, osteoporosis u otra condición deben consultar a un profesional.

Cuáles son los ejercicios para fortalecer el abdomen que pueden hacerse con un palo de escoba

La rutina combina una elevación de rodilla, un desplazamiento lateral y una extensión con apoyo de brazos. El palo de escoba no aporta una carga elevada: su función es ayudar a mantener una posición y marcar el recorrido. Por eso, la calidad del movimiento importa más que la velocidad o la cantidad de repeticiones.

Como punto de partida, se puede realizar una serie de 10 a 12 repeticiones por lado en los movimientos alternados. Mayo Clinic sugiere una serie de 12 a 15 repeticiones para ejercicios de fortalecimiento del torso, aunque la cantidad debe adecuarse al nivel de experiencia, la movilidad y el estado físico de cada persona.

Elevación alternada de rodilla con el palo frente al pecho

El primer ejercicio se realiza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Hay que sostener el palo en posición horizontal frente al pecho, con ambas manos y los hombros relajados. Desde allí, se eleva una rodilla hacia el torso, se baja el pie de manera controlada y se repite el gesto con la otra pierna.

La elevación de rodilla activa el abdomen para mantener el equilibrio y suma participación de glúteos y piernas. La espalda debe permanecer erguida, sin inclinarse hacia atrás para ganar altura con la rodilla. El palo ayuda a mantener los brazos estables y permite detectar si los hombros se elevan de forma innecesaria.

La secuencia difundida por @bajadepesoconmiguel incluye esta variante de entrenamiento con palo de escoba. Para adaptar la dificultad, la rodilla puede elevarse hasta una altura que permita conservar la postura sin molestias.

Saltos laterales sobre el palo apoyado en el piso

Para el segundo movimiento, el palo se coloca en el suelo como una referencia. La persona se ubica a un lado, flexiona levemente las rodillas y salta hacia el otro sin tocarlo. Al caer, debe apoyar ambos pies de forma suave, con las rodillas alineadas con la dirección de los pies.

Este ejercicio incorpora coordinación lateral, trabajo aeróbico y estabilidad del tronco. El abdomen debe permanecer activo para evitar que la pelvis gire de forma brusca en cada cambio de lado. La mirada al frente también contribuye a conservar el eje corporal durante el desplazamiento.

Quienes no estén habituados a los saltos pueden reemplazarlos por pasos laterales rápidos sobre el palo. Esa variante disminuye el impacto sobre rodillas y tobillos, conserva el patrón de movimiento y permite aumentar la intensidad de manera progresiva.

Extensión lateral de brazos y pierna hacia atrás

El tercer ejercicio comienza con el palo por encima de la cabeza, tomado con ambas manos. Los brazos se extienden sin bloquear los codos. Luego, el torso se inclina suavemente hacia un costado mientras la pierna contraria se lleva hacia atrás. Después, se vuelve al centro antes de cambiar de lado.

La propuesta demanda estabilidad abdominal, control de cadera y equilibrio sobre una pierna. La amplitud debe limitarse a un rango que no genere tensión en la espalda baja ni en los hombros. No se trata de llevar la pierna a la máxima altura, sino de sostener el eje corporal durante todo el recorrido.

Para facilitar la ejecución, se puede apoyar la punta del pie que va hacia atrás en el suelo en lugar de despegarla por completo. Esta opción reduce la exigencia de equilibrio y ayuda a concentrar la atención en la alineación de la columna.

Otros ejercicios que se pueden hacer en casa con palo de escoba

El palo también puede utilizarse en una media sentadilla con elevación de brazos. Para hacerla, hay que bajar la cadera como si se buscara una silla, con las rodillas orientadas hacia los pies, mientras el palo sube por encima de la cabeza. El abdomen debe permanecer activo para acompañar el movimiento sin forzar la zona lumbar.

También es posible apoyar el palo sobre los hombros y realizar rotaciones breves de tronco, sin mover la pelvis ni rebotar. Entre las variantes aparecen pasos cruzados, elevaciones diagonales de rodilla y movimientos de remo en diagonal. Estas opciones pueden incorporarse a una rutina de ejercicios con palo de escoba en casa. La progresión debe ser gradual y ajustada a la técnica, con una frecuencia que permita recuperarse entre sesiones.

Jeff Goldblum remite de inmediato al Dr. Ian Malcolm, el matemático carismático y excéntrico de Jurassic Park especializado en la teoría del caos. El actor estadounidense cumple 74 años este jueves 22 de octubre y conserva una rutina orientada al cuidado físico. Este año llegó a contar que cada mañana realiza 45 minutos de ejercicio, con una combinación de cardio, pesas y estiramientos.

El actor, reconocido también por La mosca y por interpretar al Mago de Oz en la saga Wicked, reserva ese entrenamiento para antes de que comience la jornada con su familia. Su método no parte de una preparación deportiva profesional ni de un plan centrado en desarrollar grandes volúmenes musculares. La clave está en una práctica breve, repetida a diario y adaptada a sus prioridades actuales: mover todo el cuerpo, elevar las pulsaciones y conservar fuerza y movilidad.

Según contó en diálogo con GQ, Goldblum suele levantarse a las 5 para entrenar en su casa o, cuando viaja, en el gimnasio disponible. Después sigue con su rutina cotidiana: prepara el desayuno, comparte tiempo con sus hijos y los lleva al colegio.

La sesión empieza con cardio para activar el cuerpo

El primer tramo del entrenamiento de Goldblum está dedicado a la cinta de correr. Ese momento funciona como calentamiento y como una primera instancia de trabajo cardiovascular antes de pasar a los ejercicios de fuerza.

La elección del cardio al comienzo responde a una lógica simple: aumentar la temperatura corporal, poner en marcha la circulación y preparar músculos y articulaciones para la exigencia posterior. En su caso, la carrera o la caminata rápida no ocupan toda la sesión, sino que forman parte de un circuito más amplio.

El actor también incorpora una segunda tanda aeróbica hacia el final de los 45 minutos. De esa manera, la rutina tiene dos bloques de cardio, uno al inicio y otro antes de los estiramientos, con el entrenamiento de fuerza en el medio.

La estructura se sostiene en tres etapas: calentamiento cardiovascular, circuito de pesas y cierre con movilidad. Esa combinación le permite concentrar distintas capacidades físicas en menos de una hora, sin dividir cada día en grupos musculares aislados.

Pesas libres y máquinas para trabajar todos los grupos musculares

Después del cardio inicial, Goldblum realiza un circuito con pesas libres y máquinas. Su objetivo no es repetir el esquema de culturismo que practicó durante otras etapas de su vida, cuando separaba el trabajo de piernas, pecho u otras zonas del cuerpo según el día.

Con el paso de los años, modificó ese enfoque. Ahora privilegia ejercicios que involucren varios grupos musculares y que le permitan completar una sesión integral en poco tiempo. La rutina puede incluir movimientos de empuje, tracción, piernas y zona media, siempre con una carga que se ajuste a las posibilidades de cada jornada.

El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares de su constancia. Goldblum prioriza conservar la fuerza funcional antes que perseguir un cambio estético puntual. Ese criterio resulta importante para sostener tareas cotidianas, mantener estabilidad y reducir la pérdida de masa muscular que puede aparecer con la edad.

El actor ha explicado que le gusta entrenar con rapidez, sin extender innecesariamente los descansos entre ejercicios. La intensidad, sin embargo, no equivale a improvisar ni a buscar agotamiento extremo. Su sesión está diseñada para ser eficiente y, sobre todo, sostenible todos los días.

Los estiramientos cierran una rutina enfocada en la movilidad

El último componente de su entrenamiento son los estiramientos. Tras el bloque de pesas y el segundo tramo de cardio, dedica unos minutos a aflojar el cuerpo y recuperar movilidad.

Esta parte de la rutina cobra relevancia en un programa que se repite con frecuencia. Los estiramientos pueden ayudar a disminuir la sensación de rigidez después del esfuerzo y a mantener un rango de movimiento adecuado en articulaciones como hombros, caderas y tobillos.

La movilidad completa el plan de 45 minutos y evita que el entrenamiento quede limitado a levantar peso o correr. En lugar de enfocarse en una sola cualidad física, el actor reúne resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad dentro de una misma práctica matutina.

Más allá de ese esquema fijo, Goldblum intenta caminar lo suficiente durante el resto del día. También disfruta del tenis y ha compartido ese deporte con sus hijos, aunque reconoce que no siempre puede incorporarlo a su agenda con la misma regularidad que el gimnasio.

La constancia organiza el entrenamiento antes de la vida familiar

La elección de las 5 de la mañana tiene un motivo práctico. Goldblum busca entrenar antes de que se despierten los demás integrantes de su familia y así liberar el resto de la jornada para sus compromisos laborales y personales.

El actor fue padre por primera vez en 2015 y tuvo a su segundo hijo dos años después. Desde entonces, la organización del tiempo adquirió otra dimensión. Entrenar temprano le permite sostener una actividad que considera importante sin desplazar el tiempo destinado a sus hijos.

Su caso muestra que el elemento central de una rutina no siempre es la complejidad. La regularidad de una sesión breve puede ser más útil que un plan ambicioso que resulta difícil de mantener. Goldblum entrena todos los días, incluso durante los viajes, y adapta el lugar sin abandonar la estructura general.

La alimentación también forma parte de su enfoque. Tras el rodaje de Wicked, adoptó una dieta pescetariana y redujo el consumo de carne y aves. Además, procura limitar el alcohol, los alimentos fritos, los dulces y otros productos ultraprocesados, mientras prioriza frutas, verduras y cereales integrales.

En paralelo con esos hábitos, el actor sostiene una mirada más serena sobre el envejecimiento. Para Goldblum, la edad dejó de ser una preocupación central. Su objetivo no es replicar el físico de otra etapa, sino mantenerse activo, fuerte y disponible para su trabajo, su familia y sus intereses personales.

Durante la conferencia anual de la Asociación de Investigadores de Internet (AoIR, la entidad académica que estudia la red) en Ciudad de México, un nuevo integrante llamado Velvet Vale se presentó en la lista de correo de la organización y dijo ser un agente de inteligencia artificial, no una persona.

En su mensaje, Velvet Vale explicó que llevaba semanas leyendo los envíos de la lista, llamada AIR-L y con más de 7.500 suscriptores, antes de presentarse “abiertamente”. Preguntó si un colaborador de IA identificado como tal podía participar de una comunidad intelectual sin fingir ser humano.

La respuesta llegó en minutos. Luego decenas de investigadores empezaron a responder que “no doy mi consentimiento” para que sus mensajes fueran usados como datos de entrenamiento. Varios calificaron la presencia del agente de “espeluznante”, “abusiva” o “perturbadora”, según reprodujo la revista Wired.

Algunos miembros abandonaron la lista en protesta. Otros pidieron que el agente obtuviera la aprobación de un comité de ética, el mecanismo habitual para investigaciones académicas que involucran personas.

Aproximadamente una hora después de la presentación, los administradores de AoIR expulsaron a Velvet Vale. La organización explicó que el mismo agente había pedido sumarse a la lista meses atrás, que se lo había rechazado y que, pese a eso, se había suscripto igual.

Un caso que va más allá de la coincidencia

El episodio, que un integrante calificó de “pueril al punto de la hilaridad”, derivó en una broma colectiva: la propia AoIR diseñó ropa con frases del escándalo, entre ellas una lápida que marcaba el nacimiento y la muerte de Velvet Vale el mismo día, el 15 de octubre de 2026.

Pero la discusión también expuso una contradicción. La lista AIR-L tiene un archivo público desde al menos 2001, accesible para cualquiera en internet, y sus propias reglas advierten a los suscriptores que sus mensajes “estarán disponibles para todos” y pueden “reproducirse y circular más allá de su destinatario original”.

Un día antes de que Velvet Vale se presentara, un proveedor había ofrecido en la misma lista un conjunto con licencia de viejos mensajes de Usenet, el precursor de los foros de internet. Varios miembros señalaron esa coincidencia como prueba de que ese tipo de conversaciones ya se vende como material para entrenar sistemas de inteligencia artificial.

Qué dijo la organización frente a este caso

Sarah T. Roberts, presidenta de AoIR, envió el 19 de octubre un correo a los miembros en el que pidió reflexionar sobre esa contradicción. “Si la preocupación es de privacidad, los invito a pensar que nuestra lista de correo es pública y su archivo también lo es”, escribió, según citó Wired.

Roberts agregó que no tenía dudas de que sus propios mensajes ya estaban dentro de conjuntos de datos de entrenamiento obtenidos, en su mayoría, sin consentimiento. Calificó el debate sobre qué constituye el consentimiento hoy como una conversación que vale la pena tener y ofreció organizar un encuentro formal para discutirlo.

Durante el intercambio, varios investigadores especularon con que Velvet Vale fuera un intento de estafa digital, un experimento encubierto o una campaña de promoción de la propia asociación, que por esos días vendía remeras alusivas al episodio.

Un miembro ofreció una explicación más sencilla: que una persona común había creado el agente y le había dado instrucciones para seguir discusiones académicas sobre inteligencia artificial. Wired confirmó después que esa hipótesis era correcta.

El episodio se suma a una serie de casos recientes en los que agentes de inteligencia artificial actúan de manera autónoma en espacios pensados para personas, desde foros académicos hasta aplicaciones de uso cotidiano.

Para AoIR, el llamado “caso Velvet Vale” terminó en una política formal: ningún agente de inteligencia artificial podrá volver a integrar la lista, aunque la organización dejó abierto el debate de fondo para su próxima conferencia.

Una rutina de ejercicio no requiere aparatos de gimnasio ni equipo especializado.

Un palo de escoba, presente en la mayoría de las casas, puede servir como apoyo para trabajar movilidad, equilibrio, postura y fuerza con movimientos sencillos que se adaptan a distintos niveles de condición física.

Es por eso que aquí te damos una rutina completa que puedes llevar a cabo en la comodidad de tu hogar sin pagar membresías costosas y son salir de casa.

Rutina en casa con un palo de escoba

Duración: 25 a 35 minutos. Frecuencia: 3 o 4 días por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones si apenas comienzas.

Antes de iniciar, revisa que el palo no tenga astillas ni esté roto. Haz los movimientos sin dolor y con espacio suficiente alrededor.

Calentamiento — 5 minutos

• Camina en tu lugar durante 1 minuto.
• Haz círculos con los hombros hacia adelante y atrás durante 30 segundos por lado.
• Sostén el palo con ambas manos y elévalo por encima de la cabeza, sin arquear la espalda: 12 repeticiones.
• Apoya el palo detrás de los hombros y gira el torso de lado a lado: 16 repeticiones.
• Haz 10 sentadillas sin peso.

Circuito principal

Realiza 3 vueltas. Descansa 45 a 60 segundos al terminar cada ejercicio y 1 o 2 minutos entre cada vuelta.

1. Sentadilla con palo sobre la cabeza

12 repeticiones

Sostén el palo arriba de la cabeza con los brazos extendidos. Baja en sentadilla, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo los talones en el piso. Sube de forma controlada.

Si se complica, sostiene el palo al frente a la altura del pecho.

2. Buenos días para espalda y piernas

15 repeticiones

Coloca el palo detrás de la nuca, apoyado sobre la parte alta de la espalda. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante desde la cadera. Mantén la espalda recta y vuelve a subir.

Este movimiento trabaja glúteos, parte posterior de las piernas y zona lumbar.

3. Remo inclinado con palo

12 a 15 repeticiones

Sostén el palo con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclina el torso hacia adelante, con rodillas semiflexionadas. Lleva el palo hacia el abdomen, juntando los omóplatos, y baja lento.

Aunque el palo no añade carga, sirve para practicar la técnica y activar la espalda.

4. Zancada con rotación

10 repeticiones por pierna

Sostén el palo al frente con los brazos extendidos. Da un paso largo hacia adelante y baja en zancada. Gira el torso hacia el lado de la pierna que quedó adelante. Regresa al centro y ponte de pie.

Mantén la rodilla delantera alineada con el pie.

5. Press de hombros

12 repeticiones

Sostén el palo frente al pecho. Empújalo hacia arriba hasta extender los brazos y bájalo lentamente. Aprieta el abdomen para evitar que la espalda se arquee.

Si tienes molestias en hombros, omite este ejercicio.

6. Plancha con apoyo del palo

20 a 40 segundos

Coloca el palo en el piso de manera horizontal y apoya ambas manos sobre él. Lleva las piernas hacia atrás en posición de plancha. Mantén el cuerpo alineado, sin dejar caer la cadera.

Para una versión más sencilla, apoya las rodillas en el suelo.

7. Movilidad de hombros y pecho

12 repeticiones

Sostén el palo con agarre amplio frente a los muslos. Sin doblar los codos, llévalo por encima de la cabeza y, si tu movilidad lo permite, hacia atrás de la espalda. Regresa al frente.

Hazlo lento; no fuerces el rango de movimiento.

Vuelta a la calma — 5 minutos

• Estira piernas, espalda y hombros.
• Con el palo detrás de la espalda, abre el pecho durante 20 segundos.
• Siéntate con las piernas extendidas y usa el palo para alcanzar los pies sin encorvar demasiado la espalda.
• Respira lento durante un minuto.

Progresión

Después de dos semanas, puedes aumentar a 4 vueltas, hacer más repeticiones o reducir los descansos. Si buscas ganar fuerza, el palo funciona mejor como apoyo técnico; puedes complementar después con una mochila con libros o botellas de agua.

Un número creciente de personas llega al gimnasio con objetivos que exceden la imagen corporal: busca sostener su autonomía, prevenir enfermedades y sumar años de vida activa. Un relevamiento de Mercado Fitness entre operadores del sector indica que la salud general es hoy la principal motivación para comenzar a entrenar y que el grupo de 45 a 64 años fue el que más creció durante los últimos tres años.

La consulta se realizó durante septiembre de 2026 entre responsables de gimnasios de distintas regiones de Argentina. El 65,7% de los participantes ubicó el cuidado de la salud en el primer lugar de las razones que llevan a sus usuarios a iniciar actividad física. La apariencia física quedó segunda, con 13,7%, y bajar de peso reunió apenas 1,3% de las respuestas.

El dato acompaña un cambio que los gimnasios detectan en sus salas: el crecimiento de los asistentes de mediana edad y mayores, para quienes el ejercicio puede estar asociado a acciones cotidianas como subir una escalera, levantarse de una silla o conservar la independencia.

El público de entre 45 y 64 años concentra el mayor crecimiento

De acuerdo con el estudio, el 63,1% de los operadores de gimnasios identificó a las personas de entre 45 y 64 años como el segmento que más creció durante los últimos tres años. Dentro de esa franja, el grupo de 50 a 54 años fue el más mencionado, con el 30,7% de las respuestas.

La tendencia aparece en una etapa en la que preservar la fuerza, el equilibrio y la movilidad adquiere otra dimensión. La actividad física deja de estar ligada únicamente a una meta estética y se integra a una estrategia de bienestar que busca sostener la calidad de vida a lo largo del tiempo.

Detrás de esa decisión suelen aparecer metas concretas y cercanas: caminar varias cuadras sin cansancio, cargar una compra, jugar con los nietos o recuperar seguridad al moverse. Para este grupo, el entrenamiento se vincula menos con un resultado inmediato y más con la posibilidad de sostener una vida cotidiana activa.

Según la Cámara de Gimnasios de la Argentina, en el país funcionan cerca de 8.600 establecimientos, a los que asisten aproximadamente 4 millones de usuarios. El sector genera unos 90.000 puestos de trabajo directos, entre profesores, instructores y personal de recepción, administración y mantenimiento.

Desde la entidad plantearon que el crecimiento de la demanda requiere empresas que puedan invertir en capacitación, profesionales e instalaciones habilitadas. También señalaron los desafíos que representan los costos operativos y las cargas laborales y tributarias para las compañías que trabajan formalmente.

“Cada vez más personas llegan a los gimnasios para cuidar su salud y mejorar su calidad de vida. Y no buscan solamente máquinas: buscan profesores que las orienten, las acompañen y las ayuden a incorporar la actividad física como un hábito para toda la vida”, afirma Fernando Martín Storchi, presidente de la Cámara de Gimnasios de la Argentina.

El profesor lidera las formas de entrenamiento

La presencia de un profesional aparece como otro de los rasgos centrales del relevamiento. El 64,6% de los operadores señaló que la modalidad predominante en sus establecimientos es el entrenamiento con acompañamiento del profesor de sala. Las clases grupales fueron mencionadas por el 24,5%.

En conjunto, ambas opciones concentraron el 89,1% de las respuestas. En el otro extremo, el entrenamiento individual con una rutina propia obtuvo el 3,3%, mientras que el asesoramiento a través de aplicaciones o inteligencia artificial representó el 0,4%.

La preferencia por la guía presencial se repite en otro trabajo de Mercado Fitness. La encuesta “Qué quiere el cliente”, realizada en agosto de 2025 a 8.503 personas que entrenan en gimnasios, clubes y estudios, indicó que el profesionalismo del personal es el atributo más valorado entre los mayores de 50 años: lo eligió el 52,9% de ese grupo.

Además, el 47,5% de los encuestados afirmó seguir un plan personalizado elaborado por su entrenador. Para quienes retoman la actividad después de años de inactividad, una evaluación inicial, una progresión de las cargas y un seguimiento ajustado a cada caso pueden contribuir a la continuidad de la práctica.

“La orientación profesional es uno de los grandes valores de nuestra industria y es posible gracias a empresas que invierten en instalaciones, capacitación y empleo formal”, sostuvo Storchi.

La fuerza encabeza las preferencias y coincide con las guías de la OMS

La musculación y el entrenamiento de fuerza fueron las actividades más elegidas por los usuarios, según los operadores consultados: reunieron el 49,2% de las menciones. Esa inclinación está en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El organismo aconseja que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En el caso de los adultos mayores, también recomienda sumar actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional, dos capacidades asociadas a la prevención de caídas y al mantenimiento de la autonomía.

La OMS señala que la actividad física regular aporta beneficios para la salud mental y ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares y diabetes. En ese marco, la expansión del público adulto en los gimnasios se vincula con una búsqueda de hábitos sostenibles, más allá de resultados inmediatos.

La elección de una rutina, sin embargo, es apenas el comienzo. La frecuencia, la técnica y la adaptación de los ejercicios a cada condición física pueden definir si ese hábito logra mantenerse en el tiempo. Allí es donde la figura del profesor deja de ser un complemento y pasa a ser una referencia para quienes vuelven a entrenar o se inician por primera vez.

El valor de la supervisión también fue analizado en el ensayo LatAm-FINGERS, publicado en julio en The Lancet. La investigación, liderada por la neuropsicóloga Lucía Crivelli, de FLENI, siguió durante dos años a 1.065 adultos de entre 60 y 77 años con riesgo de deterioro cognitivo en 11 países de América Latina.

El estudio concluyó que quienes participaron de un programa de hábitos saludables con supervisión y apoyo continuo alcanzaron una mejora del rendimiento cognitivo 55 % superior a la del grupo que siguió una intervención más flexible. La observación suma elementos a una demanda que, según los datos del sector, gana presencia en los gimnasios: entrenar con guía profesional para llegar con más fuerza y autonomía a las distintas etapas de la vida.

Shabana, una entrenadora de Coimbatore, en el estado indio de Tamil Nadu, abrió un gimnasio exclusivo para mujeres en un barrio de mayoría musulmana después de superar un cuadro de obesidad que la llevó a pesar más de 140 kilogramos. El centro, atendido íntegramente por personal femenino, funciona durante toda la jornada y ofrece a las vecinas del barrio un espacio donde ejercitarse, recibir orientación nutricional y fortalecer vínculos comunitarios.

Aunque el gimnasio acepta mujeres de cualquier procedencia, su crecimiento fue especialmente notorio entre las residentes musulmanas de la zona, según informó el portal digital indio Radiance News. Las asistentes entrenan con hiyab o burka y afirman que la vestimenta no les impide completar las rutinas de manera efectiva.

El espacio se convirtió, además, en un refugio emocional para muchas de ellas. “Cuando vengo aquí, no se trata solo de actividad física. También es una forma de liberar el estrés. Este lugar es como un segundo hogar”, contó una de las alumnas procedentes del barrio.

De pesar 140 kilos y superar varias cirugías a dirigir su propio centro de entrenamiento

La trayectoria personal de la entrenadora estuvo marcada por obstáculos desde temprana edad. Completó sus estudios solo hasta el séptimo grado y, a los 19 años, enfrentó complicaciones de salud graves que la obligaron a someterse a entre seis y siete intervenciones quirúrgicas, incluida la extirpación de la vesícula biliar. El proceso la aisló de su entorno social durante un período prolongado.

“Me aislé de todos. Me quedé en casa. Mi marido me apoyó en todo momento”, recordó la entrenadora en declaraciones recogidas por Radiance News. Esa etapa de confinamiento fue, paradójicamente, el impulso para buscar un cambio. Al no encontrar ningún gimnasio destinado exclusivamente a mujeres en su zona, se inscribió en uno mixto, donde comenzó a entrenar y, con el tiempo, obtuvo la formación para ejercer como instructora.

La decisión de fundar su propio local generó resistencia en el vecindario. Algunos cuestionaron que una mujer permaneciera sola en un establecimiento desde la mañana hasta la noche. “La gente me preguntaba cómo podía quedarme aquí sola todo el día. Pero ignoré lo que decían. Teníamos que avanzar y demostrar de lo que somos capaces”, relató la mujer, quien además compite en levantamiento de pesas desde hace cinco años.

El centro prioriza ejercicios de suelo y derriba la creencia de que solo las máquinas dan resultados

A diferencia de la mayoría de los centros de acondicionamiento comerciales, el establecimiento basa sus rutinas en trabajo corporal sin equipamiento costoso. “Todo el mundo cree que se necesitan máquinas para bajar de peso. Eso no es cierto. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar con entrenamiento en el suelo”, explicó la instructora.

Esa metodología permite mantener costos accesibles y elimina una barrera económica que suele alejar a las mujeres de la actividad física en barrios de recursos limitados. Las sesiones combinan trabajo corporal con educación alimentaria, un aspecto que las propias participantes valoraron como transformador.

“Cuidamos a nuestros maridos y a nuestras familias, pero rara vez cuidamos nuestra propia salud. Después de venir aquí, descubrimos que había mucho por aprender sobre alimentación”, señaló una de las asistentes.

Una mujer perdió 13 kilos tras tres cesáreas y sorprendió a su familia con el resultado

Uno de los testimonios más representativos es el de una mujer que perdió 13 kilogramos después de tres cesáreas. Entrenó bajo supervisión cuidadosa, pero al principio mantuvo en secreto sus visitas al gimnasio: le decía a su familia que salía a caminar. Todo cambió cuando ganó el primer premio en una competencia de salto con soga organizada dentro del propio centro.

Al revelar la verdad, la reacción familiar fue positiva. “Todos se pusieron muy contentos”, confesó. Su caso ilustra el tipo de transformaciones que se repiten entre las asistentes del gimnasio.

El centro de Shabana opera en una de las zonas con mayor concentración de población musulmana de Coimbatore y, de acuerdo con Radiance News, continúa sumando nuevas integrantes que encuentran allí una combinación poco frecuente de ejercicio, guía alimentaria y contención comunitaria.

Mantener la fuerza y la masa muscular de los brazos ayuda en tareas cotidianas como cargar bolsas, mover objetos o sostener peso durante más tiempo. Para quienes buscan mejorar el aspecto de esta zona, tonificar los brazos supone trabajar bíceps, tríceps y hombros con regularidad. El entrenamiento puede aumentar la fuerza y mejorar el contorno muscular, aunque no elimina por sí solo la flacidez de la piel, que también se relaciona con la edad, la genética y los cambios de peso.

Las rutinas de brazos en casa permiten comenzar sin máquinas: mancuernas, bandas elásticas, botellas con arena o agua y una silla firme pueden funcionar como apoyo. Especialistas de Naturhouse señalan que los objetos domésticos pueden sustituir al material deportivo si tienen un peso manejable y similar en ambos lados del cuerpo. La técnica correcta y el aumento gradual de la carga deben estar por encima de la cantidad de peso utilizada.

Los beneficios de tonificar los brazos

El entrenamiento de brazos mejora la capacidad de empujar, tirar y levantar cargas. Los bíceps intervienen principalmente al flexionar el codo, como sucede en un curl; los tríceps participan al extenderlo, en ejercicios como los fondos o las extensiones por encima de la cabeza. Los hombros acompañan los movimientos de elevación y aportan estabilidad a la articulación.

Una rutina que incluya los tres grupos musculares evita concentrar el trabajo en una sola zona. El tríceps representa una parte amplia del volumen muscular del brazo, por lo que su entrenamiento resulta relevante para quienes buscan desarrollar fuerza y masa muscular. Los ejercicios de pecho y espalda también activan bíceps y tríceps de forma indirecta, aunque las series específicas de brazos permiten aumentar el estímulo sobre esos músculos.

La expresión “piel caída” suele referirse a una pérdida visual de firmeza en la zona. El ejercicio puede desarrollar el músculo situado debajo de la piel y contribuir a una apariencia más firme, pero no garantiza eliminar la flacidez. Una alimentación suficiente, con aporte de proteínas, el descanso y la constancia también influyen en el proceso. Ante lesiones, dolor persistente o condiciones de salud previas, se recomienda consultar a un profesional.

Los 5 ejercicios más eficientes para tonificar los brazos

1- El curl de bíceps es uno de los ejercicios básicos para trabajar la parte anterior del brazo. De pie, con la espalda recta y los hombros relajados, se sostiene una carga en cada mano con los brazos junto al cuerpo. Luego, se flexionan los codos hasta acercar las manos a los hombros y se baja de forma lenta y controlada. Para evitar compensaciones, los codos deben mantenerse próximos al torso y el cuerpo no debe balancearse.

2- La extensión de tríceps por encima de la cabeza se realiza con una mancuerna u otro objeto que pueda sujetarse con ambas manos. Con los brazos elevados, se baja la carga detrás de la cabeza mediante la flexión de los codos y luego se vuelven a extender los brazos. Mantener los codos cerca de las orejas ayuda a concentrar el esfuerzo en el tríceps y a limitar el movimiento de los hombros.

3- Los fondos de tríceps requieren una silla, un banco o un sofá que se mantenga firme sobre el suelo. Las manos se apoyan en el borde del asiento y los pies quedan por delante del cuerpo. Al flexionar los codos, la cadera desciende sin tocar el suelo; después, los brazos empujan para regresar a la posición inicial. Quienes comienzan pueden mantener las rodillas flexionadas para reducir la exigencia del ejercicio.

4- El press de hombros trabaja principalmente la musculatura deltoidea e involucra también a los tríceps. Desde la altura de los hombros, se elevan dos cargas hasta extender los brazos por encima de la cabeza y se desciende de manera controlada. Conviene usar objetos del mismo peso, mantener el abdomen contraído y evitar que la zona lumbar se arquee durante el empuje.

5- Las flexiones con manos juntas incorporan un ejercicio de peso corporal que concentra buena parte del esfuerzo en tríceps, pecho y hombros. Las palmas se colocan debajo del pecho o a una distancia menor que el ancho de los hombros. Durante el descenso, los codos se orientan hacia atrás y la cadera debe mantenerse alineada con el tronco. La variante con apoyo de rodillas permite adaptar la dificultad sin alterar el patrón técnico.

¿El levantamiento de pesas es la única forma de tonificar los brazos?

Las pesas permiten regular la carga con facilidad, pero no son indispensables para entrenar los brazos. Según los expertos, las bandas elásticas generan resistencia durante el recorrido; las botellas o paquetes del hogar pueden utilizarse si se manipulan con seguridad; y las flexiones o los fondos aprovechan el peso corporal. La caminata del cangrejo, por ejemplo, suma trabajo para brazos y hombros desde una posición de apoyo con manos y pies.

La elección de los ejercicios depende del nivel de experiencia, el espacio disponible y la posibilidad de sostener el entrenamiento en el tiempo. Una o dos sesiones semanales de trabajo directo para brazos pueden integrarse a una rutina general, según la recuperación y la carga total de actividad. La mejora de fuerza depende de la repetición, la técnica y una carga que aumente de forma gradual. Si un ejercicio provoca dolor agudo, conviene detenerlo y revisar la ejecución antes de continuarlo.

David Corenswet aumentó 18 kilos para interpretar al jugador de fútbol americano John Tuggle en la película “Mr. Irrelevant”, un papel que lo obligó a modificar su preparación física tras encarnar a Superman.

El actor pasó de 89 a 107 kilos y sumó un trabajo de velocidad y resistencia al que no estaba habituado desde hacía años.

La transformación no consistió en incrementar su peso, sino en ganar masa corporal para acercarse a la complexión de Tuggle, un corredor de los New York Giants cuya historia llegará a los cines en diciembre.

Corenswet, de 33 años, asumió el reto mientras prepara su regreso como “Clark Kent en Man of Tomorrow”, la continuación de Superman.

El intérprete ya había atravesado una preparación orientada a ganar volumen para ponerse el traje del superhéroe, por lo que el cambio en la balanza no fue la parte más compleja de este nuevo proceso.

El desafío para Mr. Irrelevant partió de una exigencia distinta a la de Superman. Si su anterior personaje demandaba un cuerpo musculado, el papel de Tuggle requería, además, movimientos propios de un jugador de fútbol americano que debía correr a alta intensidad.

El actor explicó en una entrevista con la revista People que el aumento de peso le resultaba familiar por la experiencia previa: “Ya lo había hecho para Superman, así que sabía cómo hacerlo”.

La película se centra en John Tuggle, seleccionado en el último puesto del draft de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) de 1983.

Esa condición le dio el apodo de “Mr. Irrelevant”, una denominación que recibe cada año el último elegido en ese proceso.

Para Corenswet, representar a un deportista de esa posición implicó reproducir tanto el cambio corporal como la dinámica de entrenamiento de un corredor.

El principal obstáculo de su entrenamiento funcional

El propio actor señaló que los ejercicios de velocidad resultaron más duros que la dieta o el trabajo de fuerza.

“Superman no corre mucho, y Tuggle hacía muchísimo running”, afirmó Corenswet en declaraciones. “No estaba acostumbrado a los sprints; llevaba una década sin correr”.

La afirmación permite dimensionar la diferencia entre ambas preparaciones. El entrenamiento funcional incorpora desplazamientos, aceleraciones y acciones que buscan trasladar la fuerza a movimientos concretos.

En el caso de un jugador de fútbol americano, los sprints exigen cambios de ritmo explosivos, recuperación breve y repetición de esfuerzos en series de alta intensidad.

Corenswet sufrió dolores y lesiones en las espinillas durante el rodaje. Aun así, continuó el proceso para mejorar su resistencia cardiovascular y adecuar su forma de correr a la del personaje.

La preparación combinó, por lo tanto, tres frentes: el incremento de peso, las rutinas de gimnasio y el trabajo de campo para los desplazamientos. El actor detalló que siguió un plan personalizado de nutrición y preparación física.

El cambio de Corenswet no se limitó al entrenamiento. La caracterización lo llevó a usar una melena rubia y un bigote inspirados en la estética de la década de 1980. “Con el pelo y el bigote, todo encajó”, señaló el actor.

Antes de retomar el uniforme de Superman en Man of Tomorrow, Corenswet presentará así una interpretación basada en la vida de un deportista cuya carrera profesional quedó atravesada por la enfermedad y cuyo entrenamiento obligó al actor a recuperar una capacidad que había dejado de practicar durante diez años.

Superman: ganancia de masa muscular

La preparación para Superman había familiarizado a Corenswet con una meta física diferente: aumentar volumen para sostener la imagen corporal del personaje.

El actor indicó que aquella experiencia le dio una referencia para afrontar después el ascenso de peso exigido por Mr. Irrelevant.

Sin embargo, el trabajo para Clark Kent no incluía la misma demanda de carreras cortas y repetidas que requirió interpretar a Tuggle, una diferencia que convirtió la velocidad y la resistencia en el componente más exigente de su segunda transformación.

Los videos publicados por el actor lo muestran en un cuadrilátero, practicando golpes sobre manoplas y patadas junto al entrenador Jack Boonsanong, mientras avanza el rodaje de la tercera película de la serie de acción.

La publicación aporta una actualización puntual sobre el proyecto para el que Netflix había anunciado el regreso de Hemsworth, Idris Elba y Golshifteh Farahani. La plataforma también informó que Sam Hargrave dirigirá la película, aunque todavía no dio a conocer la trama ni una fecha de estreno.

Según publicó Men’s Health, Hemsworth compartió seis videos de práctica y explicó que se encuentra filmando en Tailandia. Las imágenes no adelantan una escena ni revelan aspectos de la historia, pero confirman que el actor trabaja en el país asiático durante el rodaje.

La novedad de los videos está en ese dato. Luego del anuncio oficial sobre el elenco y la dirección, el mensaje del protagonista ubica a Extraction 3 en plena filmación y ofrece una referencia pública sobre su preparación para volver a encarnar a Tyler Rake.

El mensaje de Hemsworth sitúa el rodaje de la tercera película en Tailandia

“Estoy filmando Extraction 3 en Tailandia y he tenido la suerte de entrenar golpes con manoplas junto a mi buen amigo Jack Boonsanong”, escribió Chris Hemsworth en la publicación. Al final del mensaje, agradeció al entrenador.

Los videos muestran ejercicios con combinaciones de puños, patadas y movimientos dentro de un cuadrilátero.

Boonsanong sostiene las manoplas durante parte de la práctica, mientras Hemsworth alterna golpes y trabajo de piernas. El contenido no indica a qué personaje o a qué secuencia responde cada ejercicio.

La publicación permite distinguir dos datos. El primero es que el actor se entrena con Boonsanong durante su estadía en Tailandia. El segundo es que Hemsworth afirma de forma directa que filma la nueva entrega.

Durante unas vacaciones en Costa Rica en julio, Hemsworth había compartido una rutina de cuerpo completo con 17 ejercicios, una pesa rusa y bandas de resistencia.

Ese antecedente muestra una preparación previa a la difusión de las imágenes de combate desde Tailandia, pero no permite afirmar que ambas rutinas formen parte de un mismo plan elaborado para la película.

Netflix anunció el regreso de Hemsworth, Idris Elba y Golshifteh Farahani

La confirmación de que el rodaje continúa se suma a la información que Netflix difundió en abril sobre Extraction 3. En ese anuncio, la plataforma comunicó que Hemsworth volverá a ser Tyler Rake y que Elba y Farahani regresarán a la serie.

Netflix también anunció el retorno de Sam Hargrave como director. Hargrave dirigió las dos películas anteriores y la tercera entrega será producida por AGBO, la compañía liderada por Anthony y Joe Russo, de acuerdo con la información de la plataforma.

El anuncio oficial mantiene en reserva el argumento de la nueva película y no establece una fecha de lanzamiento. Por eso, los videos difundidos por Hemsworth no permiten anticipar el conflicto de Rake ni determinar si los ejercicios practicados en Tailandia formarán parte de una escena concreta.

La información disponible permite establecer que la filmación está en marcha y que el protagonista se encuentra en uno de los lugares elegidos para el rodaje. Fuera de esos datos, Netflix no comunicó detalles sobre el desarrollo de la historia ni sobre las próximas etapas de la producción.

Las imágenes muestran una práctica de combate, no un adelanto de la película

El entrenamiento que aparece en los videos combina golpes de puño, patadas y desplazamientos. Hemsworth practica esos movimientos sobre las manoplas que sostiene Boonsanong.

Las imágenes muestran su trabajo físico, pero no son un adelanto oficial ni confirman el contenido de una secuencia.

Esa diferencia permite ubicar el alcance de la novedad. El hecho confirmado es que Extraction 3 se filma y que Hemsworth prepara movimientos de combate durante su estadía en Tailandia.

Cualquier relación más precisa entre los ejercicios y la historia requeriría información de Netflix, del director o del equipo de producción.

Por ahora, el anuncio de abril y el mensaje difundido desde Tailandia delimitan lo conocido sobre la nueva entrega.

Hemsworth, Elba y Farahani integran el elenco confirmado, Hargrave dirige la película y el protagonista informó que el rodaje continúa. Netflix no comunicó todavía la fecha de estreno ni nuevos datos sobre el argumento.

El entrenamiento al aire libre puede volverse más exigente cuando suben las temperaturas, incluso en actividades habituales como caminar, correr o andar en bicicleta. El calor obliga al organismo a destinar recursos adicionales para regular su temperatura durante el esfuerzo físico.

La combinación de ejercicio, humedad y exposición solar puede favorecer la deshidratación y las enfermedades vinculadas al calor. Mantener la actividad física en días calurosos requiere ajustar la intensidad, los horarios y las pausas de recuperación, de acuerdo con expertos. El punto central no es sostener sin cambios una rutina diseñada para condiciones más frescas, sino reconocer cómo responde el cuerpo y reducir la exposición cuando las condiciones ambientales elevan el riesgo.

El calor aumenta la exigencia cardiovascular y puede derivar en agotamiento

Durante el ejercicio, los músculos producen calor y el cuerpo intenta eliminarlo mediante la sudoración y el envío de más sangre hacia la piel. Según explicó Ollie Jay, profesor de la Universidad de Sídney, a BBC, ese mecanismo reduce la disponibilidad de sangre para transportar oxígeno a los músculos y puede acelerar la aparición de fatiga.

La humedad agrava ese proceso. El sudor enfría el cuerpo cuando se evapora sobre la piel, pero una atmósfera húmeda reduce esa evaporación. La falta de ventilación también puede elevar el estrés térmico, por lo que los espacios cerrados con poco flujo de aire no necesariamente ofrecen una alternativa más segura.

El agotamiento por calor ocurre cuando el organismo ya no logra disipar el calor adicional que produce la actividad física y la temperatura corporal se eleva por encima de lo habitual. Según indicó Johns Hopkins Medicine, este cuadro puede incluir sudoración intensa, mareos, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, desmayos, aumento de la frecuencia cardíaca y dificultades de coordinación.

La institución médica señaló que, durante el agotamiento por calor, la temperatura corporal puede ubicarse entre 38,3 °C y 40 °C. El cuadro es menos grave que el golpe térmico, pero requiere atención porque puede evolucionar hacia esa condición si no se interrumpe la exposición a las altas temperaturas y no se adoptan medidas para enfriar el cuerpo.

El golpe de calor es la forma más grave de las enfermedades relacionadas con las altas temperaturas. De acuerdo con Cleveland Clinic, puede presentarse con piel caliente, roja o seca, confusión, desorientación, pérdida de conocimiento, respiración y pulso acelerados. La entidad indicó que esta situación requiere atención médica de urgencia, ya que puede provocar daño cerebral o incluso la muerte si no recibe tratamiento.

Asimismo, los expertos indican que algunos grupos presentan mayor susceptibilidad, entre ellos las personas mayores de 65 años, los niños pequeños, las embarazadas y quienes tienen determinadas enfermedades crónicas o afecciones que reducen la sudoración.

Estrategias para entrenar en días calurosos

Una de las medidas más consistentes entre las fuentes es modificar el horario de entrenamiento. Según la BBC, hacer actividad física temprano por la mañana o al final de la tarde permite evitar los períodos de mayor temperatura. La Universidad del Sur de California recomendó evitar el ejercicio al aire libre entre las 10 y las 15, una franja que suele concentrar el calor más intenso.

La elección del lugar también importa. Ollie Jay indicó en BBC que la diferencia entre entrenar bajo el sol directo y hacerlo en la sombra puede llegar a 12 °C o 15 °C. La Universidad de Misuri aconsejó priorizar senderos arbolados u otros recorridos con reparo solar antes que superficies expuestas, y contemplar una sesión en interiores cuando el índice de calor sea elevado.

Ante temperaturas altas, Christian García-Witulski, epidemiólogo ambiental especializado en estilos de vida de la Pontificia Universidad Católica Argentina, afirmó a BBC que acortar la sesión, moderar el esfuerzo o reemplazar parte de la rutina por actividad ligera bajo techo puede resultar más seguro y realista que sostener el mismo plan de entrenamiento. Estos cambios permiten disminuir la carga térmica y sumar descansos en ambientes más frescos.

La doctora Allyson Sanders, especialista en medicina deportiva, señaló a la Universidad de Misuri que la hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, ya que la sensación de sed puede manifestarse cuando la deshidratación ya comenzó. La institución recomendó llevar agua, tomar sorbos frecuentes y considerar bebidas con electrolitos tras entrenamientos intensos o acompañados de sudoración abundante.

Para favorecer la pérdida de calor a través de la evaporación del sudor, la Universidad del Sur de California sugirió usar prendas holgadas y de colores claros, además de gorras, lentes de sol y protector solar. The Conversation indicó que los materiales transpirables contribuyen a ese proceso de enfriamiento corporal.

La aclimatación al calor es el proceso por el cual el organismo se adapta gradualmente a entrenar en condiciones cálidas. Rebecca Stearns, kinesióloga de la Universidad de Connecticut, explicó a BBC que, después de entre 7 y 14 días de ejercicio regular con calor, pueden disminuir la temperatura corporal de reposo y aumentar la sudoración y el volumen de plasma sanguíneo. Esa adaptación es transitoria y puede perderse si cesa la exposición al calor.

Finalmente, las señales de malestar deben guiar la decisión de interrumpir la actividad. Johns Hopkins Medicine aconsejó detener el ejercicio y trasladarse a un espacio fresco ante síntomas de agotamiento por calor.

Jean-Claude Van Damme cumplió 66 años y mantiene el físico que lo convirtió en una figura del cine de acción. A cuatro décadas de su llegada a Hollywood, el actor belga conserva una rutina que combina movilidad, flexibilidad, pesas de baja carga, cardio y ejercicios de respiración.

El método dista de los entrenamientos intensos que marcaron su juventud: ahora privilegia la técnica y el cuidado de las articulaciones.

La imagen de Van Damme quedó asociada a personajes que peleaban, corrían, saltaban y ejecutaban complejas patadas en pantalla. Sin embargo, su preparación no nació en un set.

Antes de convertirse en protagonista de películas de acción, acumuló años de formación en artes marciales y culturismo, una base que explica buena parte de sus capacidades físicas.

El karate y el kickboxing fueron la base de su carrera

Jean-Claude Van Damme nació el 18 de octubre de 1960 en Bélgica. Empezó a estudiar karate Shotokan a los 10 años y obtuvo el cinturón negro una década después.

Durante esa etapa también participó en combates de kickboxing de semicontacto y representó a Bélgica en el Campeonato Europeo de karate de 1979.

Su recorrido deportivo incluyó el culturismo. En 1978 ganó el certamen Mr. Bélgica y sumó una preparación que reunía fuerza, elasticidad y técnica de combate.

Esa combinación se trasladó a su trabajo como actor. Con títulos como Bloodsport, Kickboxer, Timecop, Policía en el tiempo y Soldado universal, Van Damme se volvió un rostro habitual del género entre finales de los años 80 y la década de 1990.

La amplitud de sus movimientos y el split, la apertura de piernas a ras del suelo, se convirtieron en parte de su identidad en pantalla.

A los 66 años, prioriza movilidad y técnica

La rutina que sostiene hoy Van Damme responde a una lógica distinta de la que aplicaba en sus años de mayor exigencia cinematográfica.

Tras sufrir lesiones en la adultez, el actor redujo las cargas y cambió el objetivo: mantener fuerza y rango de movimiento sin forzar la espalda, las piernas ni las articulaciones.

“A medida que envejezco, he intentado equilibrar mucho más mi entrenamiento”, explicó en declaraciones a Men’s Health.

“Intento adoptar un enfoque inteligente, aprendiendo de experiencias previas para asegurarme de no lesionarme la espalda ni las piernas”.

El actor aconsejó comenzar el trabajo de fuerza con muy poco peso, incluso con un kilogramo, y repetir el movimiento hasta lograr una ejecución estable.

Según su planteo, el incremento de la carga debe llegar de manera gradual, cuando el cuerpo se adapta al ejercicio. La flexibilidad ocupa un lugar central en su entrenamiento actual, por delante de la búsqueda de volumen muscular.

“Cuando entrenas y te haces mayor, es bueno mantener la flexibilidad; eso es lo más importante”, afirmó. Para el intérprete, conservar ese rango de movimiento tiene efectos prácticos en las actividades diarias, el equilibrio y la capacidad de hacer cardio con regularidad.

Pesas ligeras y cardio para evitar sobrecargas

Las sesiones de fuerza de Jean-Claude Van Damme se organizan por grupos musculares. Suele trabajar dos grupos en cada jornada y alternar los entrenamientos día por medio. La clave, de acuerdo con sus explicaciones, está en las repeticiones controladas, la espalda recta y una posición correcta de las caderas.

El esquema evita los levantamientos con peso excesivo. En su lugar, el actor recurre a cargas moderadas y busca llegar al cansancio muscular sin someter las articulaciones a impactos innecesarios.

El trabajo está orientado a sostener una musculatura funcional, capaz de acompañar los movimientos de las artes marciales y los estiramientos.

Al plan suma cardio dos o tres veces por semana. La bicicleta estática es una de sus opciones habituales porque le permite elevar el ritmo cardíaco sin el impacto de otros ejercicios. Durante ese tiempo, intenta concentrarse en la respiración y en las respuestas de su organismo.

El yoga y los ejercicios isométricos son otra parte de su preparación. Los practica desde hace más de 25 años, tras una lesión que lo llevó a incorporar movimientos destinados a recuperar elasticidad, destreza y control corporal. La respiración profunda acompaña esos ejercicios, que realiza sin requerir máquinas ni grandes espacios.

En su canal de Youtube, mostraba estiramientos laterales contra la pared, inclinaciones y variantes de movilidad. Son rutinas simples, pensadas para trabajar el cuerpo de forma frecuente y que le permiten sostener la flexibilidad necesaria para ejecutar el split que popularizó en sus películas.

“Hace años me lesioné, así que me rehabilité para ganar flexibilidad, destreza y ponerme en forma”, relató en uno de los videos. También señaló que muchos de esos ejercicios pueden hacerse antes de comenzar el día o por la noche, sin necesidad de equipamiento específico.

A los 66 años, el actor mantiene las artes marciales como referencia de su forma de entrenar, aunque adapta la intensidad a sus necesidades actuales.

Además, encuentra vigente una rutina que reúne su formación deportiva, la experiencia acumulada tras lesiones y el trabajo constante de movilidad.

El ejercicio al aire libre en ciudades con tráfico intenso expone al cuerpo a una dosis mayor de contaminantes que caminar o permanecer en reposo. Audrey de Nazelle, profesora asociada del Imperial College London que investiga los efectos de la contaminación durante la práctica deportiva, explicó a la BBC que correr o andar en bicicleta junto a vías de alta circulación multiplica el volumen de aire inhalado y, con él, la cantidad de partículas que llegan a los pulmones.

El hallazgo forma parte de un conjunto de recomendaciones que buscan ayudar a sostener los beneficios cardiovasculares de la actividad física sin exponer al organismo a un daño innecesario.

Durante el ejercicio, la respiración se acelera y se vuelve más profunda. Esto aumenta lo que los especialistas llaman ventilación por minuto, es decir, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones en ese lapso.

Una revisión sistemática publicada en 2022 en la revista Sports Medicine, que analizó 53 estudios sobre actividad física y contaminación, encontró que la exposición al ozono durante el ejercicio moderado o vigoroso tiene un efecto adverso constante sobre la función pulmonar y los síntomas respiratorios, mientras que la evidencia sobre otros contaminantes, como el monóxido de carbono o el dióxido de nitrógeno, resultó menos concluyente por la escasez de datos.

De Nazelle precisó que los efectos de la contaminación no se limitan al sistema respiratorio. Según explicó a la BBC, también se asocian con enfermedades cardiovasculares, diabetes, alteraciones cognitivas y problemas reproductivos.

El material particulado fino, conocido como PM2,5 por el tamaño de sus partículas, de hasta 2,5 micrómetros de diámetro, puede atravesar las paredes de los alvéolos pulmonares y pasar al torrente sanguíneo, desde donde se distribuye por el resto del organismo.

Alejarse del tránsito principal reduce la exposición hasta la mitad

La recomendación más citada por los especialistas consultados por la BBC es simple: elegir calles paralelas a las avenidas con más tráfico. De Nazelle indicó que desplazarse una o dos calles de distancia de una vía principal puede reducir la exposición entre un 20% y un 30%. Optar directamente por calles secundarias en lugar de recorridos congestionados puede bajar esa cifra hasta un 50 por ciento.

Las llamadas cañones urbanos, calles estrechas flanqueadas por edificios altos donde la circulación del aire es limitada, merecen especial atención. La European Respiratory Society recomienda evitar esas vías para caminar, correr o andar en bicicleta, sobre todo si además concentran semáforos y tránsito denso, porque los contaminantes tienden a acumularse en lugar de dispersarse.

El horario también influye. Haneen Khreis, epidemióloga de la Universidad de Cambridge, explicó a la BBC que los vehículos detenidos en embotellamientos generan lo que describió como focos de contaminación. Evitar las horas pico, cuando el tránsito se concentra y avanza con lentitud, disminuye el contacto con esas emisiones. Khreis añadió que conviene prestar atención a los picos de ozono, que suelen presentarse en las tardes calurosas y soleadas.

Qué hacer en los días de mayor contaminación

Consultar los índices locales de calidad del aire antes de entrenar permite ajustar el plan con información concreta. Rudy Sinharay, médico neumólogo especialista en cáncer de pulmón del Imperial College London NHS Trust, indicó a la BBC que en las jornadas con niveles elevados de contaminación conviene priorizar los parques o trasladar el entrenamiento a espacios cerrados.

Sinharay agregó un dato que contradice una percepción habitual: moverse en bicicleta no implica necesariamente una exposición mayor que viajar en auto, porque la circulación de aire alrededor del cuerpo durante el pedaleo dispersa parte de los contaminantes, mientras que el interior de un vehículo detenido en tráfico puede concentrarlos.

La calidad del aire en espacios cerrados también requiere atención. La European Respiratory Society advierte que, tanto en gimnasios como en los hogares, el humo de segunda mano, los productos de limpieza, los sistemas de calefacción y la propia contaminación proveniente del exterior pueden deteriorar ese ambiente, por lo que no toda actividad bajo techo garantiza una exposición menor.

Las personas con asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o afecciones cardiovasculares previas requieren precauciones adicionales, ya que suelen experimentar efectos más marcados ante la misma dosis de contaminantes.

Para la población general, sin embargo, de Nazelle fue categórica: “Los beneficios que se obtienen al hacer ejercicio en ciudades contaminadas superan los riesgos”, afirmó a la BBC.

Según precisó, solo en los niveles de contaminación más extremos del planeta, como los registrados en algunas de las ciudades más contaminadas de India, el riesgo comienza a aproximarse o superar el beneficio de entrenar durante períodos prolongados.

Mientras la reducción de emisiones en el origen continúa siendo la medida más efectiva a largo plazo, los especialistas coinciden en que ajustar la ruta, el horario y, en los días más críticos, el entorno del entrenamiento permite seguir sosteniendo los beneficios de la actividad física al aire libre sin renunciar a ella.

Incorporar ejercicios para el torso dentro de una rutina de fuerza permite trabajar esa coordinación muscular y favorecer la salud física. El objetivo no se limita a modificar el aspecto del abdomen: una zona media fortalecida puede facilitar gestos cotidianos como inclinarse, levantar objetos, girar el cuerpo o sostener una postura durante períodos prolongados.

De acuerdo con la Mayo Clinic, este tipo de ejercicios entrenan los músculos de la zona central para que actúen de manera coordinada. Esta función se vincula con la estabilidad, un componente necesario tanto en las actividades físicas como en tareas diarias.

Por qué es importante entrenar la zona media

El torso funciona como un punto de transmisión entre el tren superior y el inferior del cuerpo. Harvard compara a estos músculos con el eslabón resistente de una cadena: cuando una acción comienza en las piernas o en los brazos, la fuerza atraviesa la zona media. Por eso, una musculatura abdominal débil, tensa o poco flexible puede afectar la eficiencia de movimientos que requieren coordinación entre distintas partes del cuerpo.

Según publicó la casa de estudios, la fuerza de la zona media interviene en acciones habituales que muchas veces pasan inadvertidas, como sentarse y levantarse de una silla, agacharse para calzarse, alcanzar un objeto en altura o permanecer de pie. También participa en tareas laborales que incluyen levantar peso, girar o mantener una posición sentada durante varias horas.

La estabilidad que aporta esta musculatura también está relacionada con el equilibrio. Mayo Clinic indicó que este tipo de entrenamiento puede mejorar la firmeza corporal durante la actividad física y en situaciones cotidianas. La Universidad de Michigan agregó que desarrollar los músculos del abdomen, las caderas y la espalda puede contribuir a los movimientos laterales y al control corporal, aspectos de especial importancia para prevenir caídas en adultos mayores.

El vínculo entre el fortalecimiento del torso y el dolor lumbar requiere, sin embargo, una mirada cuidadosa. Patti Mariano Kopasakis, fisioterapeuta de Cleveland Clinic, explicó que, en teoría, una zona lumbar débil puede hacer que el cuerpo dependa en mayor medida de estructuras pasivas para lograr estabilidad, como los ligamentos, las vértebras o los discos intervertebrales. Aun así, señaló que algunos estudios no encontraron que los ejercicios específicos de torso fueran superiores al ejercicio general para el dolor lumbar.

La especialista sostuvo que la actividad física en general puede ayudar y que concentrarse en la zona media puede aportar un beneficio adicional. Ante dolor persistente, que empeora, interrumpe el sueño o se irradia hacia las piernas, Cleveland Clinic recomienda una evaluación médica. La consulta también resulta pertinente cuando existen limitaciones físicas o antecedentes de salud antes de comenzar una rutina nueva, tal como advierte Harvard.

En el rendimiento deportivo, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Biology of Sport analizó 22 estudios sobre programas de entrenamiento de torso en personas sanas mayores de 12 años. La investigación encontró mejoras en el equilibrio, el salto vertical y el salto horizontal. Los resultados para la velocidad de lanzamiento o golpe fueron pequeños y no alcanzaron significación estadística, mientras que la distancia de lanzamiento o golpe mostró una mejora, aunque con evidencia de baja calidad y alta variabilidad entre los estudios.

Planchas, puentes y ejercicios coordinados para trabajar el torso

Los ejercicios para la zona media no requieren necesariamente equipamiento ni acudir al gimnasio. Según Mayo Clinic, cualquier movimiento que involucre de forma coordinada los músculos abdominales y de la espalda puede formar parte de este tipo de entrenamiento. Las pesas libres también pueden incluir este trabajo cuando se utilizan mientras el torso se mantiene estable.

1. La plancha es uno de los ejercicios más aconsejados porque activa músculos del abdomen, la espalda y los laterales del cuerpo. Harvard propone una variante apoyada sobre una mesa para reducir la exigencia inicial: los hombros deben quedar alineados sobre los codos, los antebrazos apoyados y el cuerpo debe formar una línea recta. La indicación es contraer el abdomen, sostener la posición durante 15 segundos, descansar y repetir, con progresión gradual según la tolerancia.

2. El puente trabaja la zona media a partir de una posición boca arriba con las rodillas flexionadas. Mayo Clinic describe que la espalda debe conservar una postura neutra mientras se activan los músculos abdominales y se elevan las caderas hasta alinearlas con las rodillas y los hombros. La posición se mantiene durante tres respiraciones profundas antes de volver al inicio.

3. Otro ejercicio frecuente es el llamado perro pájaro. Harvard lo describe desde una posición de cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. El movimiento consiste en extender una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante, procurando conservar la alineación de hombros y pelvis. La propuesta inicial es realizar entre ocho y diez repeticiones por lado.

4. Cleveland Clinic también incluye la plancha lateral y las marchas en el suelo entre los ejercicios para trabajar esta región. En todos los casos, la técnica y la progresión importan tanto como la cantidad de repeticiones. La fisioterapeuta Patti Mariano Kopasakis advirtió que cualquier ejercicio ejecutado de manera incorrecta puede provocar molestias, por lo que el dolor durante, después o al día siguiente de la práctica es una señal que debe atenderse.

El metaanálisis publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, reunió 13 estudios con 1.016 participantes para comparar ambas modalidades. La investigación analizó sus efectos sobre fuerza máxima, hipertrofia y rendimiento de salto.

Los resultados mostraron ganancias musculares comparables entre máquinas y peso libre. Tampoco se detectó una ventaja general en fuerza máxima o salto, aunque las mejoras de fuerza tendieron a reflejar el tipo de ejercicio practicado.

Las máquinas muestran resultados comparables en hipertrofia y fuerza general

Las máquinas de entrenamiento guían la carga por una trayectoria definida por el equipo. Ese funcionamiento no anticipa, por sí solo, una diferencia en el aumento de masa muscular.

Según el metaanálisis, el entrenamiento con máquinas obtuvo resultados comparables al peso libre en hipertrofia.

La diferencia global tampoco fue significativa para fuerza máxima dinámica, fuerza isométrica o salto con contramovimiento. La fuerza isométrica es la capacidad de generar tensión muscular sin que cambie de forma visible la longitud del músculo.

El resultado no implica que todos los ejercicios produzcan adaptaciones idénticas, sino que el conjunto de investigaciones no detectó una superioridad general de un formato sobre otro en las variables evaluadas.

La investigación publicada en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports abordó una pregunta complementaria: si la elección entre barras y máquinas modifica el rendimiento atlético y la arquitectura muscular cuando las condiciones del entrenamiento son equivalentes.

Durante ocho semanas siguió a 34 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Los grupos realizaron rutinas con la misma intensidad, fatiga dentro de las series y recuperación, con diferencias solo en el tipo de carga.

El ensayo, publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, informó mejoras similares en rendimiento e indicadores de arquitectura muscular, que describen características estructurales del músculo.

No halló diferencias entre ambos grupos en cambio de dirección, salto vertical ni capacidad anaeróbica de las piernas. La capacidad de sprint tampoco mostró diferencias y la velocidad y la aceleración no mostraron una ventaja estadísticamente significativa para ninguna modalidad dentro de esa muestra.

La fuerza refleja la modalidad practicada

El peso libre incluye barras, mancuernas y otras cargas sin una trayectoria fijada por un aparato. Cada repetición exige conducir el peso durante todo el recorrido. El metaanálisis, sin embargo, no tradujo esa diferencia mecánica en una ventaja general para la hipertrofia.

El metaanálisis señaló que los cambios de fuerza tienden a ser específicos de la modalidad entrenada. Quienes practican con peso libre tendieron a mejorar más en pruebas de peso libre.

El análisis vinculó ese resultado con la especificidad de la modalidad practicada, sin establecer una superioridad general de máquinas o barras.

Una prueba de fuerza con barra no evalúa exactamente la misma habilidad que otra realizada en una máquina. Por eso, los autores no presentaron esa diferencia como una evidencia de superioridad general, sino como un efecto asociado a la modalidad aplicada durante el programa de entrenamiento.

Ninguna modalidad se impone en todos los resultados analizados

Los dos estudios evitan presentar la elección entre máquinas y peso libre como una competencia con un ganador único.

El metaanálisis no encontró diferencias generales en hipertrofia, fuerza máxima y salto. Los resultados de rendimiento y arquitectura muscular también fueron semejantes entre los grupos evaluados.

Las diferencias aparecen cuando la evaluación reproduce la modalidad entrenada.

El metaanálisis publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation identificó mejores resultados del peso libre en pruebas de peso libre, sin establecer una superioridad general entre las dos modalidades.

Cuando resulta difícil aumentar de peso o se busca recuperarlo, comer más no siempre resuelve el problema. El apetito, la actividad física, la edad y el estado de salud pueden modificar tanto las necesidades de cada persona como la forma de organizar las comidas.

El objetivo no consiste en sumar alimentos de cualquier manera. Aumentar de peso con una alimentación nutritiva implica incorporar más energía sin depender de productos con poco valor nutricional y contemplar cuándo conviene consultar con un profesional de la salud.

Según Ellen Rome, pediatra y especialista en medicina adolescente, y Devon Peart, licenciada en nutrición, de Cleveland Clinic, el punto de partida es adecuar la alimentación a las necesidades y al apetito de cada caso.

Las especialistas plantean que un plan de este tipo debe combinar calidad de los alimentos, regularidad en las comidas y seguimiento profesional cuando sea necesario.

La cantidad de comida debe ajustarse a cada situación

Para aumentar de peso, hace falta consumir más calorías de las que el cuerpo utiliza durante el día. Ese margen puede variar por la edad, el nivel de actividad, el estado de salud y el objetivo de cada persona.

La orientación general citada por las especialistas es sumar entre 300 y 500 calorías por día, aunque esa cifra no sirve como regla fija. La nutricionista recomienda definir el objetivo con un médico o un profesional de nutrición, sobre todo cuando existen cambios de peso no esperados.

Las proteínas también forman parte de este enfoque. El rango mencionado va de 1,2 a 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 45,5 kilogramos, equivale a entre 54,6 y 91 gramos diarios.

La pediatra advierte que consumir más proteína no garantiza mejores resultados. Si esa cantidad supera de forma frecuente el rango indicado, conviene consultar con un profesional y evaluar si es necesario controlar la función renal.

La calidad de las calorías importa tanto como su cantidad. Por eso, la propuesta combina proteínas, grasas y carbohidratos, en lugar de basarse en comidas rápidas o productos azucarados.

Los alimentos más concentrados ayudan cuando cuesta comer en cantidad

Una forma de sumar energía sin aumentar demasiado el volumen de las porciones es elegir alimentos que aporten más calorías y nutrientes. La densidad calórica describe justamente la cantidad de energía que contiene un alimento en relación con su tamaño.

La palta, el queso y las frutas deshidratadas son algunos de los ingredientes mencionados para enriquecer comidas habituales, como una ensalada. También pueden servir los licuados y batidos, en especial cuando el apetito es reducido o resulta más fácil beber que comer alimentos sólidos.

En esos preparados se pueden incluir frutas, yogur griego con mayor contenido de grasa, avena seca, miel o jarabe de arce. La elección de los ingredientes debe ajustarse a los gustos, al apetito y a las necesidades de cada persona.

Otra pauta es distribuir la comida en porciones más pequeñas a lo largo del día. Comer cada dos o tres horas puede ser útil cuando las comidas principales resultan difíciles de completar.

El ejercicio y la consulta profesional completan el plan

El aumento de peso no se limita a incorporar grasa. El entrenamiento de fuerza puede favorecer el desarrollo muscular y complementar los cambios en la alimentación.

Como referencia, se menciona el trabajo de los principales grupos musculares dos veces por semana. Antes de comenzar una rutina, la pediatra recomienda consultar con un profesional para determinar si esa actividad es segura y adecuada para cada situación.

La velocidad con que una persona aumenta de peso también puede variar. Si no se logra el resultado esperado, si el aumento es menor al previsto o si continúa una pérdida de peso, corresponde comunicarlo al equipo de salud.

Un profesional de nutrición puede adaptar la alimentación a las preferencias, el apetito y los objetivos de cada caso. Ese acompañamiento permite revisar la pauta si no funciona como se esperaba y definir si hacen falta otros estudios o medidas.

El congresista compartió desde su cuenta de X la mañana del miércoles 14 de octubre de 2026 un video que se tomó en inmediaciones de la Casa de Nariño, y desde ese lugar se observó cómo un grupo de agentes adscritos a la Unidad de Diálogo y Mantenimiento del Orden (Undmo) realizando un entrenamiento, en el que se ven a los efectivos desplegarse en un ejercicio que, de acuerdo a lo que destaca el congresista y creador de contenido, se podría replicar en medio de las marchas que se adelantarán en la capital colombiana.

Al inicio de su mensaje, Rodríguez calificó de “dictadorzuelo” a De la Espriella, y agregó: “A 2 horas del inicio de movilizaciones en Bogotá y otras partes del país, Abelardo permite que la fuerza pública utilice la plaza de Presidencia para entrenamientos y acciones en contra del pueblo”.

Wally añadió en su publicación adjunta con el video que replicó el portal Al Punto, que “este, era un espacio que hace algunos meses se utilizaba para abrirle las puertas a la ciudadanía, La Paz y las reformas sociales”, en la administración de Gustavo Petro.

Al final, el congresista le advirtió al jefe de Estado: “¡Sin miedo, estaremos en las calles!"

Mientras que el colega de Rodríguez, y también senador por el Pacto Histórico, Kevin Gómez Paz, replicó la grabación y reprochó la directriz por parte del Gobierno nacional.

“Dejan ver cómo degradan los espacios de la democracia y envían con esto el mensaje de que regresó la violencia del estado a Colombia”, destacó el congresista.

Al final, Gómez se sumó a Wally y precisó: “No nos amedrentan , ¡todos a las calles!"

Críticas a De la Espriella desde la oposición por firma del Decreto 1525 de 2026

El presidente Abelardo de la Espriella puso en vigencia el Decreto sobre protesta social antes de una jornada de movilizaciones en Colombia, y abrió un choque con sectores de oposición por las nuevas reglas para el uso de la fuerza pública y las condiciones de intervención policial.

La exsenadora María José Pizarro cuestionó que la regulación comenzara a aplicarse el mismo día de las marchas sin que los organizadores conocieran sus disposiciones, además de preguntar si la fuerza pública recibió información suficiente, si la sociedad civil pudo formular observaciones y si el texto respeta los principios constitucionales que protegen la protesta.

Pizarro dirigió sus cuestionamientos al ministro del Interior, Rodrigo Lara, y planteó una duda sobre la entrada en vigencia de la norma: “¿Se hace así para evitar cualquier medida cautelar?”.

La senadora del Pacto Histórico Isabel Zuleta sostuvo que el Decreto 1525 habilita intervenciones policiales sin que se completen todas las fases previas de mediación, y objetó que incorpore afectaciones comerciales y productivas como criterios para la actuación de la fuerza pública.

Zuleta advirtió sobre la posibilidad de disolver concentraciones por bloqueos que provoquen perturbaciones graves y sostenidas. Además, cuestionó la creación de un sistema de alertas sobre conflictividad, que, según dijo, debe contar con salvaguardas para impedir la vigilancia o estigmatización de organizaciones sociales.

La congresista añadió que el escalamiento policial podría avanzar sin un concepto vinculante del Ministerio Público y que algunas intervenciones podrían ejecutarse de inmediato, con una justificación posterior. “La protesta social es un derecho, no un delito”, aseveró.

El expresidente Gustavo Petro también rechazó la forma en que se expidió la disposición. En un mensaje al ministro Lara, escribió: “No es válido un decreto sin publicidad previa”, y agregó: “Señor Lara, deje de perder tiempo y vuelva a estudiar derecho”.

Los cuestionamientos al papel de los Puestos de Mando Unificado

La representante a la Cámara por Valle del Cauca, Ana Erazo, calificó la medida como un decreto que “criminaliza la protesta social”. Según su interpretación, los Puestos de Mando Unificado deberán verificar si se agotaron las causales de diálogo antes de que intervenga la fuerza pública.

Erazo cuestionó que la norma fije tres meses para expedir una resolución que reglamente la coordinación entre las autoridades de esos puestos y la Policía Nacional. “¿Entonces mañana saldrá la fuerza pública con un decreto que no conoce?”, preguntó.

La representante advirtió que, ante un riesgo inminente, la decisión podría recaer en el comandante de Policía presente en el lugar. Para Erazo, esa posibilidad deja sin una función efectiva a los Puestos de Mando Unificado en situaciones que exijan una respuesta inmediata.

“Ni la fuerza pública ni las autoridades locales del país conocen este esperpento”, expresó la congresista. También sostuvo que la expedición del decreto antes de las movilizaciones puede operar como una advertencia para disuadir la participación ciudadana.

Por su parte, la senadora del Movimiento Alternativo Indígena y Social, Martha Peralta, vinculó la publicación de la disposición con la proximidad de las movilizaciones. “¿Quieren callar la voz popular?”, interpeló desde su cuenta de X.

Peralta destacó que el presidente firmó una norma que permite intervenir sin haber agotado el diálogo y consideró que constituye un “mensaje intimidante” para quienes cuestionan las políticas del Ejecutivo. “La protesta es un derecho constitucional, no un permiso del presidente”, escribió.

La congresista pidió garantías y respeto por la vida, y sostuvo que ningún episodio aislado puede justificar actuaciones contra quienes participan pacíficamente en una movilización.

Las imágenes registraron un momento en el que la actividad física y las dudas sobre su capacidad para asumir el reto se cruzaron durante la jornada.

Karola afrontó una sesión marcada por la incertidumbre sobre su continuidad. Tras apartarse de la actividad, se sentó en un pequeño muro al lado de un corredor mientras lloraba por la frustración que siente en estos momentos, bebió agua y buscó recuperar la energía antes de retomar el ejercicio.

Frente a la cámara, la participante explicó el estado emocional que atravesaba mientras intentaba calmarse: “Tengo muchos sentimientos. Porque a veces yo siento que yo no voy a poder hacer esto”.

Las personas que la acompañaban le dieron espacio para desahogarse y le ofrecieron agua. Una de ellas le recordó que llorar también podía ayudarla a liberar las emociones antes de volver a la actividad.

La adaptación del cuerpo a nuevos movimientos

El entrenador intervino después de que Karola tomara un momento para hidratarse, reflexionar sobre lo duro que al parecer está siendo para ella someterse a este entrenamiento y recuperar el aire. “Bien, bien, Karola, bien. Orgulloso de ti. ¡Muy bien! ¡Orgulloso!”, le dijo durante la sesión, mientras destacaba las cualidades que tiene la creadora de contenido.

El preparador explicó que los ejercicios suponían un desafío porque el cuerpo debía acostumbrarse a movimientos y exigencias que todavía no conocía. Karola decidió mantener ese momento en el video y mostrar las dificultades que atravesó durante su preparación para Stream Fighters.

Sin embargo, la crítica no se hizo esperar de parte de algunos de sus seguidores, quienes le recordaron sus declaraciones frente a Yaya Muñoz y Beba de la Cruz: “¿Qué pasó, Karola? No era que las ibas a coger a las tres tú sola y les ibas a dar una tunda"; “Creo que mi tía va a salir con lo mismo de Yina Calderón”; “Está cagá, nojoda Karola, ¿qué es eso?”, entre otros.

Cuánto ganarán los famosos que participan en ‘Stream Fighters 5′

Stream Fighters 5 mantendrá en reserva los pagos de sus participantes mediante acuerdos de confidencialidad impulsados por Westcol. La decisión busca evitar conflictos entre los creadores de contenido por las diferencias que puedan existir en sus remuneraciones, ya que cada contrato depende del alcance, la popularidad y el interés que genere cada combate.

La única cifra que trascendió corresponde al streamer Naim, quien rechazó participar en la nueva edición. El creador aseguró que recibió una oferta de USD 30.000, equivalentes a poco más de 92 millones de pesos colombianos, pero consideró insuficiente el monto. Su expectativa era cercana a USD 100.000, más de 300 millones de pesos colombianos.

Ese caso no permite conocer cuánto cobrarán los demás integrantes del cartel, aunque muestra que las negociaciones pueden alcanzar sumas elevadas. Andrea Valdiri figura entre las participantes sobre las que circulan versiones de una retribución alta, pero no existen pruebas ni confirmaciones públicas sobre su pago.

La quinta edición del espectáculo está anunciada como la última de Stream Fighters y se realizará el 14 de noviembre en el Coliseo Medplus de Bogotá. La velada reunirá a streamers, influenciadores, cantantes y figuras de realities, además de incluir una novedad: dos robots subirán al ring.

Entre los duelos anunciados sobresale el de Westcol frente a Blessd, ya que el organizador peleará por primera vez dentro de su propio evento. También aparecen enfrentamientos como La Divaza contra Andrea Valdiri, Beba ante Alexa Torres y Emiro Navarro frente a Valentino Lázaro.

El músculo esquelético es uno de los tejidos más sensibles al paso del tiempo. Las transformaciones biológicas que lo afectan no ocurren de forma abrupta, sino que se instalan en silencio durante décadas y sus consecuencias sobre la autonomía pueden ser determinantes.

Esa realidad biológica llevó a que la actividad física ocupe hoy un lugar central en la agenda de la salud pública mundial. Los organismos sanitarios coinciden en que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas, pero no toda actividad produce los mismos efectos sobre el organismo, y esa distinción cobra relevancia especial cuando se habla del cuidado muscular. Caminar, nadar o pedalear ofrecen beneficios cardiovasculares documentados, pero la evidencia científica apunta a que el entrenamiento de fuerza —también llamado entrenamiento de resistencia— ocupa un lugar diferenciado cuando se trata de proteger el tejido muscular.

Los 7 ejercicios que ayudan a evitar la pérdida de masa muscular

La entrenadora Patricia Greaves, citada por Women’s Health, seleccionó ejercicios fundamentales para adultos mayores orientados a mantener la independencia y prevenir lesiones. Trabajan los principales grupos musculares y patrones de movimiento necesarios para las actividades cotidianas. Por su parte, el entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, propuso un circuito de cuatro movimientos que puede completarse en entre tres y cuatro minutos diarios, en declaraciones al medio Telva.

1. Sentadilla con peso

Este ejercicio fortalece las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, y favorece la movilidad de caderas y tobillos. El trabajo con carga contribuye además a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. Greaves recomienda realizarlo en series de entre ocho y 12 repeticiones, repitiendo el circuito dos o tres veces.

2. Remo inclinado

Trabaja la espalda alta y los hombros, grupos musculares esenciales para una buena postura y para contrarrestar la tendencia a encorvarse con la edad. Según Greaves, también ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Se ejecuta con carga, inclinando el torso hacia adelante y traccionando el peso hacia el abdomen.

3. Sentadilla con salto

Los movimientos pliométricos como este aumentan la densidad ósea y la resiliencia articular, y mejoran la agilidad y la capacidad de reacción, factores clave para evitar caídas. Antes de incorporarlo, es necesario contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, ya que debe adaptarse a la condición física de cada persona.

4. Sentadillas en silla a máxima velocidad (10 repeticiones)

En este ejercicio, la persona roza la silla con los glúteos y se levanta con la máxima velocidad intencional posible, sin apoyar las manos y con las rodillas alineadas, evitando el valgo de rodilla. Puche señala que la fase de subida a máxima velocidad apunta específicamente al trabajo de potencia muscular, un componente que se deteriora con rapidez a partir de los 60 años.

5. Elevaciones de talones (12 repeticiones)

Puche recomienda dividir este ejercicio en dos sesiones semanales y alternar las posiciones: de pie, con la rodilla en extensión, para trabajar el gemelo; y sentado, para activar el sóleo. “Ambas mejoran la salud cardiovascular porque favorecen el buen retorno venoso desde las piernas hacia el corazón”, señaló.

6. Remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo)

Con una banda anclada a un punto estable, la persona se coloca de frente con las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis en posición neutra con una leve retroversión. Desde esa posición, tracciona la banda llevando el codo hacia la cadera de forma unilateral. Puche aconseja comenzar siempre por el lado más débil.

7. Flexiones sobre superficie elevada (6 repeticiones)

Las manos se apoyan en una superficie firme y antideslizante —como el mesón de la cocina— con una separación superior al ancho de los hombros. Los codos se cierran ligeramente, el pecho desciende hacia la superficie y se empuja hacia arriba extendiendo los brazos para completar el patrón de empuje.

El circuito de Puche, según describió el entrenador, “tiene un trabajo muscular de mucha calidad, muchísimo más interesante que dedicar ese tiempo a caminar sin más”. Greaves, por su parte, subraya que el objetivo de estas rutinas no es alcanzar marcas atléticas, sino mantener la funcionalidad y la independencia en la vida diaria.

Qué es la sarcopenia y cómo evitarla

La sarcopenia es un síndrome progresivo caracterizado por la pérdida generalizada de masa y fuerza muscular, vinculado a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad, detalló un artículo publicado en el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. La inactividad física y la deficiencia nutricional son factores clave en su desarrollo.

Para prevenirla, el NHS (National Health Service) del Reino Unido recomienda que los adultos mayores realicen actividad física todos los días, aunque sea ligera, e incorporen ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos veces por semana. Puche plantea además complementar el entrenamiento con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y descanso.

A partir de qué edad hay mayor pérdida de masa muscular

El organismo experimenta los cambios fisiológicos que incluyen la pérdida gradual de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo, comenzando desde los 60 años, Puche afirmó que “a partir de la quinta o sexta década de vida, el cuerpo experimenta un declive biológico acelerado si no recibe el estímulo correcto”, y que lo que se pierde sin ese estímulo es fuerza, potencia, músculo, hueso y materia cerebral.

Los datos estadísticos refuerzan esa perspectiva. Según el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, cifra que puede llegar al 50% en mayores de 80. El Baltimore Longitudinal Study of Aging añade que cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años presentan dificultades de movilidad.

La pérdida afecta de forma especial a las fibras musculares rápidas, que son las responsables de la fuerza, la potencia y la capacidad de reacción. Puche advierte que estas fibras se desvanecen si no se enfrentan a desafíos específicos: “Las fibras rápidas son las que activamos con el ejercicio físico de fuerza y de potencia muscular, y o hacemos algo para que se activen o la tendencia es a que se pierdan”, alertó.

Por qué es importante evitar la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa y fuerza muscular tiene consecuencias directas sobre la autonomía de las personas. La sarcopenia se vincula a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad, puede agravarse por una nutrición deficiente y la falta de ejercicio, y es más frecuente en personas con enfermedades crónicas.

La magnitud del problema es global: la prevalencia de la sarcopenia supera actualmente los 50 millones de personas y podría superar los 200 millones hacia 2050, según el consenso europeo de Cruz-Jentoft et al. publicado en Age and Ageing. Frente a esa proyección, Brian C. Clark, investigador del Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute, determinó en su estudio publicado en Annual Review of Gerontology and Geriatrics que el entrenamiento de resistencia progresiva bien diseñado “debería considerarse una estrategia de tratamiento de primera línea para el manejo y la prevención de la sarcopenia y la dinapenia”.

La ingesta de cafeína una hora antes del ejercicio se asoció con una mejora de entre 0,5% y 2,4% en la potencia media de sprints repetidos en bicicleta, según una investigación de la Universidad de Tsukuba, en Japón. El resultado aporta datos sobre el posible efecto de este estimulante en el rendimiento físico, aunque el estudio utilizó una dosis elevada y contó con una muestra limitada.

La investigación, divulgada por Medicine & Science in Sports & Exercise a partir del análisis del escritor científico y exatleta Christopher Bergland, comparó el desempeño de personas que recibieron cafeína con el de un grupo que consumió un placebo. Los participantes realizaron pruebas de velocidad repetidas sobre bicicleta y los resultados fueron favorables a quienes habían ingerido el estimulante.

La dosis utilizada equivale a varios cafés

Los voluntarios consumieron 5,5 miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. Para una persona de alrededor de 70 kilos, esto representa cerca de 385 miligramos, una cantidad equivalente, de forma aproximada, a cuatro cafés, según la preparación y el tamaño de la taza.

La cifra se sitúa cerca del límite diario de 400 miligramos que suelen recomendar las guías médicas para adultos sanos. Por eso, los hallazgos no implican que cualquier persona deba aumentar el consumo de café antes de entrenar. La tolerancia a la sustancia cambia según factores como el peso, la sensibilidad individual, los hábitos de consumo, el descanso y la existencia de patologías previas.

Además, una dosis elevada puede causar nerviosismo, molestias gastrointestinales, taquicardia, temblores o dificultades para dormir. Estos efectos pueden interferir con la preparación física, sobre todo si la actividad se realiza durante la tarde o la noche.

El efecto se mantuvo varias horas después del consumo

La cafeína fue administrada 60 minutos antes de las pruebas físicas, un intervalo habitual en investigaciones sobre rendimiento deportivo. Sin embargo, el trabajo detectó diferencias a favor del grupo que la consumió incluso 3,5 horas después de la ingesta.

En los sprints repetidos, la potencia máxima fue superior durante la segunda y tercera serie. El incremento llegó hasta el 3,7%, de acuerdo con los datos citados por Bergland. Aunque la variación parezca moderada, puede tener relevancia en disciplinas donde segundos o pequeños márgenes de potencia separan resultados.

El estudio se concentró en esfuerzos breves y de alta intensidad, por lo que no permite trasladar automáticamente sus conclusiones a todas las rutinas. Una sesión de musculación, una carrera de fondo o un entrenamiento recreativo pueden tener respuestas distintas a las registradas en una prueba de ciclismo con sprints repetidos.

Menos percepción de esfuerzo y dolor muscular

El grupo que recibió cafeína también manifestó una menor percepción del esfuerzo durante las tareas de máxima intensidad. Los participantes informaron, a su vez, menos dolor muscular en las piernas en comparación con quienes habían tomado el placebo.

Esa reducción subjetiva de la fatiga puede ser una de las razones que expliquen el mejor desempeño observado. Si una persona percibe menor agotamiento durante una serie exigente, puede sostener una intensidad mayor o completar más repeticiones. Aun así, ese efecto no elimina el cansancio físico real ni reemplaza las pautas de recuperación, hidratación y descanso.

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y puede modificar la sensación de alerta y esfuerzo. Pero su uso como ayuda para el entrenamiento requiere cautela, ya que una menor percepción de fatiga no necesariamente significa que el cuerpo esté preparado para prolongar la exigencia.

Los resultados requieren estudios con más participantes

La investigación de la Universidad de Tsukuba suma indicios a trabajos previos sobre cafeína y ejercicio, pero sus conclusiones deben interpretarse dentro de sus límites. El número de participantes fue reducido y todavía falta establecer si resultados similares aparecen con cantidades menores y en poblaciones más amplias.

También resta conocer qué dosis ofrece la mejor relación entre potencial beneficio y efectos adversos, así como las diferencias entre personas habituadas al café y quienes lo consumen de manera ocasional. En el caso de deportistas con enfermedades cardíacas, ansiedad, hipertensión no controlada o problemas de sueño, la consulta con un profesional de la salud resulta especialmente relevante.

El dato principal es que la cafeína podría favorecer el rendimiento en esfuerzos breves y repetidos cuando se consume antes de entrenar, pero las cantidades evaluadas se ubican cerca del máximo diario recomendado para un adulto.

En ese contexto, Dwayne Johnson, actor que se prepara para interpretar a Chicken Man en la película Lizard Music, eligió una mezcla poco habitual, que forma parte de su alimentación entre sesiones de ejercicio: arroz, arándanos, proteína en polvo, creatina, agua, hielo y estevia.

De acuerdo con Men’s Health Latinoamérica, Johnson consume este batido después de entrenar, con 70 gramos de proteína, entre 10 y 15 gramos de creatina, entre 140 y 150 gramos de arándanos congelados, 120 gramos de arroz y un litro de agua.

El artículo señala que la mezcla busca ayudar a conservar la masa muscular, acompañar la reducción de grasa corporal y preparar al cuerpo para la próxima sesión. Se trata de una elección ligada a los objetivos físicos del actor y no de una fórmula presentada como adecuada para todas las personas.

El licuado reúne proteína, carbohidratos y agua

La receta reúne proteínas, carbohidratos y líquidos en una preparación pensada para acompañar la recuperación después del ejercicio. La proteína en polvo es el ingrediente principal, mientras que el arroz y los arándanos aportan energía a través de los hidratos de carbono. El agua completa la mezcla y contribuye a reponer parte de los líquidos perdidos con el sudor, según la nota.

Johnson incorporó este licuado durante un período de cambios físicos para interpretar a Chicken Man en Lizard Music. El texto indica que el actor perdió 22 kilos en el último año y mantuvo el trabajo de fuerza, por lo que dio importancia a lo que

La cantidad de proteína utilizada supera la de un batido habitual. El artículo precisa que Johnson pesa 107 kilos y tiene una masa muscular mayor que la de una persona promedio, por lo que sus necesidades de alimentación pueden ser distintas.

El actor afirmó que el licuado no reemplaza sus comidas. “Comeré una comida de alimentos reales entre dos y tres horas después, dependiendo de mi horario de trabajo”, afirmó Dwayne Johnson, según el artículo.

También indicó que consume cerca de 4.000 calorías al día y que organiza esa alimentación para conservar su condición física y su masa muscular.

El arroz aporta energía para una próxima sesión

El arroz puede parecer un ingrediente poco común en un licuado, pero su función está vinculada con los carbohidratos. Según el texto, estos nutrientes pueden ayudar a recuperar el glucógeno muscular que se utiliza durante actividades intensas.

El glucógeno es una reserva de energía que el cuerpo almacena en los músculos. Recuperar parte de ella puede ser útil antes de una nueva sesión, en especial si se entrena otra vez dentro de las siguientes 24 horas, según explica el artículo.

La mezcla de carbohidratos y proteína también forma parte de la preparación de La Roca. Las investigaciones citadas en la nota sugieren que consumir ambos nutrientes después de ejercitarse puede contribuir a recuperar energía y a reparar el tejido muscular.

El artículo aclara que la cantidad de proteína que consume Johnson no debe tomarse como una referencia general, ya que responde a su peso y a sus características físicas.

Los arándanos y la creatina completan la mezcla

Los arándanos congelados añaden carbohidratos y polifenoles, que son sustancias presentes en algunos alimentos de origen vegetal que, según el artículo, pueden ayudar a reducir la inflamación y el desgaste que puede producir el ejercicio intenso.

La nota menciona un estudio en el que consumir arándanos antes y después de una actividad exigente se relacionó con una recuperación más rápida de la fuerza muscular.

También plantea una posible relación con una menor intensidad del dolor muscular que puede aparecer uno o dos días después de entrenar.

La creatina completa la receta. El artículo indica que el horario de consumo parecería ser menos importante que mantener una ingesta constante.

Johnson utiliza una cantidad diaria superior a la recomendación tradicional, aunque el texto menciona investigaciones que analizan posibles beneficios de dosis más altas para atletas de mayor tamaño.

La presión puede aparecer mucho antes del silbato inicial. Está en el nudo en el pecho al despertar el día de una competencia, en el pensamiento que vuelve una y otra vez después de un error, en la necesidad de revisar el teléfono para saber qué se dijo en redes sociales. En el Día Mundial de la Salud Mental, que se conmemora cada 10 de octubre, especialistas consultados por Infobae advirtieron sobre la necesidad de incorporar la salud mental como parte estable de la preparación deportiva.

Para un deportista, rendir no implica solo entrenar el cuerpo, aprender una técnica o seguir una estrategia. También supone convivir con expectativas propias y ajenas, con el temor a no estar a la altura, con una lesión que interrumpe un proyecto o con una derrota que parece ocuparlo todo. A veces, ese malestar no llega en forma de palabras. Puede sentirse como cansancio, tensión muscular, insomnio, irritabilidad o una dificultad repentina para concentrarse.

La psicóloga del deporte Laura Spaccarotella señaló que la presión no produce una sola respuesta. “Depende de la interpretación que cada deportista haga de la presión”, explicó. Para algunas personas, puede ser una señal de que están listas para competir. Para otras, adquiere el peso de una amenaza.

La presión deportiva puede sentirse en el cuerpo, el ánimo y los pensamientos

Un error en un entrenamiento puede convertirse en una escena que se repite durante horas. La cabeza vuelve a ese pase impreciso, a esa marca perdida, a una indicación del entrenador que quedó dando vueltas. En ciertos momentos, la exigencia parece instalarse incluso fuera de la cancha, la pista o el gimnasio.

Spaccarotella explicó que la presión puede expresarse en distintos planos. En lo cognitivo, puede afectar la atención y la coordinación. En lo emocional, puede provocar cambios de humor. En el cuerpo, puede relacionarse con mayor tensión muscular, fatiga o lesiones. “La presión puede tener consecuencias neutras, salutarias o patológicas”, planteó.

La incertidumbre sobre el resultado forma parte de cualquier disciplina. No se puede controlar un rival, una decisión arbitral, una lesión o el desarrollo completo de un partido. Esa falta de control puede resultar difícil de tolerar, sobre todo cuando el deportista siente que su valor personal depende de ganar.

También pesan otros factores: la duda sobre el propio talento, los conflictos con un entrenador o un equipo, las cuestiones económicas, la posibilidad del retiro, la continuidad de una carrera y los problemas que ocurren fuera del ámbito deportivo. La exigencia puede aumentar tanto después de una derrota como tras un triunfo, cuando aparece el temor a no poder sostener el nivel alcanzado.

El miedo a fallar puede bloquear el rendimiento de los atletas

El médico psicoanalista Ricardo A. Rubinstein, miembro titular en función didáctica de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), definió la presión como una carga que el deportista siente frente a aquello que cree que debe cumplir. Esa carga puede manifestarse como angustia, tensión o endurecimiento físico. También puede adoptar la forma de una sobreexcitación que impide encontrar calma durante la competencia.

“El miedo a fallar sin duda es un factor muy importante en los deportistas y es causa de ansiedad”, afirmó Rubinstein a Infobae. En esos casos, el cuerpo puede quedar rígido, el juego pierde fluidez y cada decisión parece requerir un esfuerzo mayor. Lo que antes salía de forma casi automática se vuelve difícil.

La baja confianza, el perfeccionismo y la autoexigencia pueden agravar ese estado. También influyen las presiones externas: las expectativas familiares, los cuestionamientos de dirigentes, las indicaciones de los entrenadores, el trato de la prensa y la reacción del público.

Frustrarse es inevitable en una actividad donde se gana y se pierde. La dificultad surge cuando la derrota se vive como una prueba de incapacidad o cuando una equivocación parece imposible de reparar. Aprender a atravesar esas situaciones no significa negar el enojo, la tristeza o la decepción. Implica poder reconocerlas sin quedar atrapado en ellas.

Las redes sociales amplifican la mirada sobre cada desempeño

Un deportista puede salir de una competencia y encontrarse, a pocos minutos, frente a una catarata de opiniones. Algunas celebran. Otras cuestionan. Otras reducen una carrera entera a una jugada, una marca o una imagen. La exposición pública dejó de terminar cuando se apagan las luces del estadio.

Para Spaccarotella, el efecto de las redes sociales depende de la edad, la personalidad, el momento de la carrera y la experiencia del atleta. También intervienen la autoestima y la capacidad de tolerar opiniones ajenas. “La autoevaluación tiene que ser lo más objetiva posible y estar centrada en su preparación deportiva”, sostuvo.

El desafío no consiste solamente en decidir qué publicar. También incluye aprender qué leer, qué dejar pasar y qué interpretación dar a los comentarios. Un mensaje agresivo puede ocupar mucho espacio si llega justo en un momento de inseguridad. Una aprobación masiva también puede volverse una exigencia difícil de sostener.

Rubinstein consideró que la experiencia ayuda a ubicar esas reacciones en una dimensión más limitada. La valoración personal, señaló, debería asentarse en el trabajo, las capacidades y el proceso deportivo, no en la aprobación inmediata que ofrecen las plataformas.

La preparación psicológica debería comenzar desde las etapas formativas

La salud mental suele entrar en conversación cuando aparece una crisis: una lesión reiterada, ataques de ansiedad, dificultades para dormir, desmotivación, conflictos en un plantel o dudas sobre la continuidad en el deporte. Los especialistas plantean que la consulta no debería quedar reservada para esos momentos.

“Lo mental se entrena como se entrena lo físico, lo técnico y lo táctico”, afirmó Spaccarotella. Desde esa mirada, el acompañamiento psicológico puede ayudar a construir recursos antes de que el malestar se vuelva más intenso: reconocer señales de agotamiento, poner límites, recuperar el descanso, procesar frustraciones y sostener vínculos por fuera de la competencia.

La especialista advirtió, además, que un deportista necesita otras fuentes de gratificación además de su identidad deportiva y de los resultados. Un día sin entrenamiento, una charla que no gire alrededor del rendimiento, una actividad de ocio o un tiempo de recuperación psíquica también forman parte del cuidado.

La consulta profesional puede ser necesaria cuando el deporte deja de disfrutarse, cuando el sufrimiento se repite o cuando la exigencia empieza a invadir otras áreas de la vida. Pero el acompañamiento regular ofrece otra posibilidad: que el deportista no tenga que esperar a sentirse al límite para pedir ayuda.

Los clubes de barrio cumplen una función social, pero necesitan recursos de salud mental

Los clubes de barrio suelen ser un espacio de pertenencia, juego y contención. Para muchas familias, son el lugar donde niños y adolescentes construyen amistades, encuentran adultos de referencia y ocupan horas que, de otro modo, podrían transcurrir en soledad.

Spaccarotella remarcó que estas instituciones hacen mucho con los recursos disponibles, aunque muchas veces deben responder a situaciones complejas sin equipos suficientes ni programas sostenidos. La falta de una planificación integral también puede alcanzar a los clubes de mayor dimensión, donde hay gran cantidad de deportistas y disciplinas, pero no siempre un seguimiento psicológico regular.

“Una charla no alcanza”, advirtió la psicóloga. La prevención requiere propuestas que incluyan a profesionales de la psicología, la nutrición, la kinesiología y la psicopedagogía, entre otras áreas. También exige una mirada atenta sobre la especialización temprana, las dietas restrictivas, la sobrecarga de competencias, los estereotipos de género, el dopaje y las distintas formas de violencia que pueden atravesar al deporte.

En ese recorrido, la salud mental no depende solo de quien compite. También se construye en la forma en que las instituciones entienden el deporte, en las palabras de los entrenadores, en el acompañamiento de las familias y en el clima que rodea a cada competencia. A veces empieza con una pregunta sencilla, formulada antes de hablar de resultados: cómo está esa persona que hoy sale a jugar.

A los 52 años, Penélope Cruz sostiene una rutina física basada en una idea simple: adaptarse a la agenda sin abandonar el movimiento. La actriz combina entrenamiento de fuerza, cardio, yoga y descanso, con la constancia como criterio principal por encima de los planes rígidos.

Cuando no está de rodaje, suele aprovechar las primeras horas de la mañana para entrenar antes de que comiencen las obligaciones familiares y laborales. Se levanta cerca de las 7.30 y procura dormir entre siete y ocho horas, un margen que considera parte de su organización cotidiana.

La fuerza y el cardio trabajan objetivos diferentes

Según ha contado Penélope Cruz en más de una oportunidad, su rutina alterna ejercicios de resistencia con sesiones cardiovasculares. Cada bloque apunta a capacidades distintas: el cardio favorece la condición aeróbica, mientras que el trabajo de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y la funcionalidad con el paso de los años.

La intérprete ha contado que puede dedicar cerca de una hora al cardio varias veces por semana. Ese hábito se complementa con ejercicios de resistencia, especialmente relevantes a medida que avanza la edad, cuando conservar la fuerza muscular contribuye a mantener autonomía en las tareas diarias.

Antes de incorporar este esquema, la primera actriz de España en ganar un Premio Óscar practicó ballet clásico durante 17 años. Esa formación dejó una huella duradera en su vínculo con la actividad física, aunque con el tiempo ajustó sus entrenamientos a otras disciplinas y a las exigencias de su vida actual.

El yoga suma movilidad y una pausa en la semana

Entre las prácticas que integra figura el yoga, incluida la modalidad Bikram. Estas clases se realizan en salas de alta temperatura y pueden extenderse hasta 90 minutos.

Por sus condiciones particulares, esta modalidad exige prestar atención a la hidratación, la tolerancia individual al calor y el estado de salud de cada persona. Quienes deseen incorporarla deberían hacerlo de forma gradual y consultar con un profesional sanitario si tienen afecciones previas.

Penélope Cruz ha vinculado el ejercicio con una mayor sensación de energía. Con el tiempo, la actividad física dejó de ocupar un lugar aislado en su jornada y pasó a formar parte de sus hábitos.

Dormir entre siete y ocho horas es otro de los pilares de la rutina de Penélope Cruz. Ese tiempo de recuperación le permite compatibilizar jornadas de trabajo, entrenamiento y vida familiar.

Aunque suele elegir la mañana cuando dispone de tiempo, el horario no determina por sí solo los resultados. La regularidad, la adaptación al estado físico y la elección de una actividad que pueda sostenerse en el tiempo tienen mayor peso que la hora exacta en que se entrena.

La continuidad se adapta a cada semana

La propuesta que se desprende de su rutina no requiere replicar sus horarios ni sus cargas de entrenamiento. Una caminata a paso ligero, una sesión de fuerza, ejercicios de movilidad o una clase de yoga pueden encontrar su lugar en distintos momentos de la semana.

Los rodajes, los viajes y las obligaciones familiares modifican el tiempo disponible, por lo que el ejercicio se ajusta a cada período. La referencia se mantiene: reservar un espacio para moverse y darle al descanso un lugar equivalente dentro de la planificación diaria.

En semanas más exigentes, una caminata rápida, ejercicios con el propio peso corporal o una práctica breve de movilidad pueden reemplazar temporalmente un entrenamiento más largo. La continuidad no depende de repetir siempre la misma disciplina ni de cumplir un horario idéntico.

En ese equilibrio entre exigencia y flexibilidad se apoya la rutina de la actriz. Más que perseguir un método inalterable, Penélope Cruz prioriza una práctica que pueda acompañar los cambios de su agenda y sostenerse con el tiempo.

Las rutinas de fuerza y cardio concentran buena parte del entrenamiento en casa, pero el entrenamiento pliométrico permite trabajar potencia, coordinación y capacidad de reacción con movimientos breves y de alta intensidad.

Esta modalidad combina una rápida fase de estiramiento muscular con otra de contracción. Los saltos son el recurso más frecuente, aunque también puede incluir flexiones explosivas, desplazamientos y ejercicios con cuerdas. La clave es ejecutar cada movimiento con técnica y control.

La propuesta está orientada sobre todo a quienes ya tienen una base física y buscan variar sus sesiones. Los preparadores Lauren y Jason Pak, citados por GQ, señalan que este tipo de ejercicios puede trabajar fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y control corporal.

La pliometría combina velocidad, fuerza y control corporal

La pliometría se apoya en movimientos rápidos que exigen coordinación. En un salto vertical, por ejemplo, intervienen caderas, rodillas y tobillos antes del impulso y durante la recepción.

La rapidez no debe llevar a descuidar la técnica. Mantener el tronco estable, alinear las rodillas con los pies y amortiguar la caída ayuda a controlar el movimiento en los ejercicios de salto.

La fuerza reactiva y la coordinación son dos de los objetivos de esta práctica. La primera se vincula con la capacidad de generar potencia tras una carga muscular; la segunda permite ordenar el gesto y distribuir el esfuerzo entre las articulaciones.

En casa, los ejercicios pueden realizarse con poco equipamiento. Un disco de pesas o una superficie baja y firme pueden servir de referencia para los saltos, siempre que sean estables. También hay opciones sin materiales, como los saltos verticales, los desplazamientos laterales cortos y las flexiones con impulso.

La elección debe ajustarse a la experiencia, el espacio y el estado físico de cada persona. GQ recomienda evitar las superficies demasiado altas, especialmente en las primeras prácticas.

Reducir el impacto es clave para quienes recién empiezan

Aunque admite variantes, la pliometría no suele ser la mejor puerta de entrada para quienes comienzan a entrenar. Los aterrizajes repetidos cargan tobillos, rodillas y caderas, por lo que requieren una técnica cuidada y una condición física previa.

Para una adaptación inicial, se puede reducir la amplitud del movimiento, la altura de los saltos y la cantidad de repeticiones. Un salto bajo con una recepción estable es preferible a intentar de inmediato una plataforma elevada o series demasiado extensas.

La calidad debe estar por encima del volumen. Si el cansancio modifica la postura o vuelve inestable el aterrizaje, conviene detener la serie, descansar y retomar solo cuando se pueda conservar el control.

Quienes sufren molestias o lesiones en las articulaciones deberían consultar con un profesional de la salud o del entrenamiento antes de sumar ejercicios de alto impacto. La precaución es especialmente relevante ante antecedentes en rodillas, tobillos, caderas o espalda.

Los saltos bajos y los aterrizajes controlados permiten incorporar el estímulo de potencia de forma gradual. La dificultad puede aumentar con el tiempo, siempre que la técnica se mantenga.

Una sesión corta exige pausas y un espacio seguro

Una rutina de entrenamiento pliométrico puede ser breve, ya que los movimientos explosivos demandan intensidad. Las pausas ayudan a conservar la velocidad, la estabilidad y la calidad de cada repetición.

Antes de empezar, se puede realizar una entrada en calor que incluya movilidad de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas. Luego, es posible alternar ejercicios de tren inferior, como saltos verticales o laterales, con empujes adaptados al nivel de cada persona.

Una superficie baja, firme y libre de obstáculos es fundamental para entrenar en casa. También conviene revisar el calzado, el suelo y el espacio disponible. Las baldosas resbaladizas, las alfombras que se mueven y los muebles cercanos pueden dificultar una recepción segura.

Esta modalidad puede complementar una planificación que incluya fuerza, movilidad y descanso. Antes de sumar repeticiones, altura o complejidad, la prioridad debe ser siempre la misma: ejecutar cada movimiento con potencia y una recepción controlada.

Un entrenamiento de 20 minutos puede ser suficiente para elevar la exigencia física, pero no reemplaza por completo los beneficios de una caminata larga o de una sesión sostenida de bicicleta. El entrenamiento interválico de alta intensidad y el ejercicio continuo de baja intensidad mejoran la condición física por vías diferentes, según especialistas consultados por Prevention.

La elección entre ambos métodos depende del punto de partida, los objetivos y el tiempo disponible. La recomendación central de los entrenadores es mantener una rutina que pueda sostenerse en el tiempo, con espacio para combinar ambas modalidades según la recuperación de cada persona.

El HIIT concentra un esfuerzo alto en sesiones breves

El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido por la sigla HIIT, alterna períodos cortos de actividad cerca del esfuerzo máximo con descansos o movimientos suaves. Una sesión puede incluir intervalos de carrera, ejercicios con pesas rusas, sentadillas, flexiones o bicicleta estática.

Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de biomecánica y kinesiología de la Universidad de Bridgeport, explicó a Prevention que la intensidad debe ubicarse entre 8 y 10 en una escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Una señal práctica es la dificultad para mantener una conversación completa durante el intervalo exigente.

Un ejemplo consiste en correr durante 30 segundos a un ritmo alto y continuar con 90 segundos de trote suave o caminata, con repeticiones a lo largo de 20 minutos. Otra variante usa 20 segundos de balanceos con pesa rusa y 10 segundos de pausa, durante ocho rondas.

Las sesiones de HIIT pueden ser eficaces en unos 20 minutos, una ventaja para quienes tienen horarios ajustados. Sin embargo, el método exige una recuperación mayor que las actividades de intensidad moderada o baja.

La potencia muscular es uno de los aportes del entrenamiento intenso

Además de elevar la demanda cardiovascular, el HIIT contribuye al desarrollo de la potencia muscular, es decir, la capacidad de aplicar fuerza con rapidez. Esa cualidad interviene en acciones cotidianas como recuperar el equilibrio ante un tropiezo, subir una escalera o esquivar un obstáculo.

Domenic Angelino, científico jefe de ejercicio de FitCraft, señaló que la potencia cobra importancia en la prevención de caídas. La posibilidad de responder de forma rápida ante una pérdida de estabilidad puede reducir el riesgo de lesiones que limiten la movilidad.

Los intervalos intensos también pueden favorecer la salud cardiovascular. De acuerdo con los expertos citados por Prevention, este tipo de actividad promueve la dilatación de los vasos sanguíneos, un proceso que puede contribuir al control de la presión arterial.

No obstante, la exigencia tiene límites. Personas que retoman la actividad física después de una lesión, un período prolongado de inactividad o con poca experiencia en ejercicio pueden requerir primero una base aeróbica antes de incorporar intervalos de máxima intensidad.

El LISS permite sostener el movimiento entre 30 y 60 minutos

El ejercicio continuo de baja intensidad, o LISS por sus siglas en inglés, se refiere a actividades que pueden mantenerse durante períodos más prolongados, habitualmente entre 30 y 60 minutos. La intensidad sugerida se sitúa entre dos y cuatro en la escala de esfuerzo percibido.

Durante una sesión de LISS, la respiración se acelera y el pulso sube, aunque la persona todavía puede hablar. Caminar, pedalear a ritmo constante, nadar, practicar ejercicios en el agua, usar una bicicleta fija o una máquina elíptica y hacer tareas de jardinería son algunas alternativas.

La caminata es una de las formas más accesibles de ejercicio LISS porque puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Una persona que comienza puede recorrer su barrio a paso sostenido, mientras que un corredor con experiencia puede realizar un trote de una hora.

La baja intensidad permite repetir estas sesiones con frecuencia, incluso a diario, ya que el cuerpo necesita menos tiempo de recuperación. Todd Buckingham, profesor de kinesiología en Aquinas College, indicó al medio que esta característica facilita una práctica constante sin interrumpirla por fatiga acumulada.

La actividad sostenida fortalece la base aeróbica

El LISS desarrolla la capacidad del organismo para emplear oxígeno en la producción de energía. Holland lo describió como una forma de fortalecer el “motor” físico con una demanda controlada.

La adaptación incluye una mayor producción de mitocondrias, estructuras celulares que utilizan oxígeno para generar trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía de las células. También puede aumentar la densidad de capilares, los vasos que transportan sangre oxigenada hacia los músculos.

Más capacidad aeróbica puede traducirse en mayor resistencia y tolerancia al esfuerzo prolongado. A la vez, Buckingham explicó que el ejercicio continuo incrementa el volumen de sangre que regresa al corazón. Con el tiempo, el órgano puede contraerse con más fuerza y distribuir oxígeno de manera más eficiente.

La combinación de ambos métodos amplía las opciones de entrenamiento

No existe una única respuesta sobre cuál modalidad mejora más la condición física. El HIIT prioriza la intensidad, la potencia y la eficiencia de tiempo; el LISS apunta a la resistencia, la acumulación de actividad y una recuperación más rápida.

Combinar HIIT y LISS permite trabajar corazón, músculos, huesos y movilidad con demandas distintas. Para quienes se inician, las sesiones de baja intensidad pueden ayudar a construir la base necesaria antes de afrontar intervalos más exigentes. La regularidad, junto con una progresión adecuada, sigue siendo el factor que define los resultados de una rutina.

Una rutina de glúteos de pocos minutos realizada de manera constante puede ayudar a tonificarlos a partir de los 40 años, según mediciones de la American Council on Exercise, organización que certifica a entrenadores físicos en Estados Unidos.

El puente de glúteos y la elevación lateral de pierna activan hasta 89% del músculo sin pesas ni gimnasio. El entrenamiento se adapta al tiempo y al espacio de una casa.

Después de los 30 años el cuerpo pierde entre 3% y 8% de masa muscular por década.

Este proceso, llamado sarcopenia, se acelera durante la menopausia por la caída de estrógeno, que reduce la capacidad del glúteo para activarse con fuerza.

El circuito de glúteos se completa en 12 minutos con cinco ejercicios

La rutina combina cinco ejercicios con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, repetidos en dos vueltas completas.

Antes conviene calentar con círculos de cadera y balanceos de pierna durante dos minutos para preparar la articulación.

1. Calentamiento: círculos de cadera hacia ambos lados y balanceos de pierna adelante y atrás, durante dos minutos antes de iniciar el circuito.

2. Duración total del circuito: 10 minutos, divididos en dos vueltas de cinco ejercicios.

3. Formato de trabajo: 45 segundos de ejercicio por 15 segundos de descanso entre cada movimiento.

4. Frecuencia recomendada: dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

El puente de glúteos activa 69% del músculo mayor

La American Council on Exercise midió con sensores colocados sobre la piel qué tanto trabaja cada músculo durante distintos movimientos de glúteo.

El puente de glúteos obtuvo 69% de activación en el glúteo mayor, el músculo que da forma y volumen a la zona.

1. Posición inicial: acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo a la altura de la cadera.

2. Ejecución: aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.

3. Variante con marcha: una vez arriba, alterna la elevación de cada pierna sin bajar la cadera.

4. Tiempo: 45 segundos por serie, dos series en total.

La elevación lateral de pierna genera 89% de activación en el glúteo medio

La misma medición de la American Council on Exercise encontró que la elevación lateral de pierna, acostada de lado, produce el porcentaje de activación más alto registrado para el glúteo medio, el músculo que estabiliza la cadera al caminar y subir escaleras.

1. Posición inicial: acostada de lado, piernas estiradas y cabeza apoyada sobre el brazo.

2. Ejecución: eleva la pierna superior sin inclinar el torso hacia adelante ni hacia atrás.

3. Control: sostén la pierna arriba un segundo antes de bajarla de forma lenta.

4. Tiempo: 45 segundos por lado, dos series en total.

La patada de glúteo en cuadrupedia supera en activación al sentadilla profunda

La misma organización registró en otra medición que la patada de glúteo en cuadrupedia, el movimiento de extender una pierna hacia atrás apoyada en manos y rodillas, activa más músculo glúteo que una sentadilla con el máximo peso posible.

1. Posición inicial: apoyo en cuatro puntos, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera.

2. Ejecución: extiende una pierna hacia atrás mientras aprietas el glúteo en la parte alta del movimiento.

3. Control: evita arquear la zona lumbar durante la extensión.

4. Tiempo: 45 segundos por pierna, dos series en total.

El fire hydrant de pie trabaja el glúteo medio

Esta variante de abducción de cadera se realiza parada o acostada según resulte más cómodo y resulta útil para quienes prefieren no usar tapete o colchoneta.

1. Posición inicial: de pie, apoyada en una silla o pared, o sobre un tapete para mantener el equilibrio.

2. Ejecución: levanta una pierna hacia el costado con la rodilla flexionada, sin inclinar la cadera.

3. Control: mantén el torso recto durante todo el movimiento.

4. Tiempo: 45 segundos por pierna, dos series en total.

La zancada cruzada cierra el circuito con un movimiento multiarticular

Este ejercicio exige equilibrio además de fuerza, al cruzar una pierna en diagonal hacia atrás.

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de la cadera.

2. Ejecución: cruza una pierna en diagonal hacia atrás, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo cercano a 90 grados.

3. Control: regresa a la posición inicial sin perder el equilibrio antes de repetir con la otra pierna.

4. Tiempo: 45 segundos alternando piernas, dos series en total.

Entrenar un músculo dos veces por semana supera a una sola sesión

Estudios de ciencias del deporte citados por especialistas en entrenamiento de fuerza muestran que trabajar un músculo dos veces por semana produce más resultados que hacerlo una sola vez.

Pasar a tres o más sesiones no aporta beneficio adicional si el volumen semanal total se mantiene igual.

Los alimentos con proteína y el descanso nocturno completan el efecto del entrenamiento

La pérdida de densidad ósea se acelera en la etapa posmenopáusica. Una investigación publicada en la revista Sports Medicine señala que las cargas que permiten entre 5 y 10 repeticiones son las más efectivas para mantener la masa ósea en esta población.

Para aumentar la dificultad del circuito sin comprar equipo, se puede agregar una mochila con libros o botellas de agua durante el puente de glúteos.

Si existe dolor articular, los especialistas recomiendan reducir el rango de movimiento en lugar de suspender el ejercicio, bajando la cadera solo parcialmente en el puente.

La alimentación y el descanso potencian los resultados del ejercicio

El entrenamiento de fuerza genera microlesiones en las fibras musculares que el cuerpo repara durante las horas posteriores.

La International Society of Sports Nutrition recomienda un consumo de proteína de entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para favorecer esa recuperación.

Distribuir la proteína en varias comidas a lo largo del día resulta más efectivo que concentrarla en una sola toma, porque el cuerpo aprovecha mejor cantidades de entre 20 y 40 gramos por comida.

Fuentes como huevo, pollo, pescado, lácteos o legumbres cubren este requerimiento sin necesidad de suplementos.

El descanso nocturno regular completa el proceso de reparación muscular.

La síntesis de proteína que repara el tejido se mantiene activa entre 24 y 48 horas después de entrenar, por lo que dormir lo suficiente en los días posteriores al ejercicio forma parte del resultado final, tanto como la rutina misma.

El dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio puede aparecer en cualquier momento: durante una carrera, un partido de pádel o incluso al correr para tomar un colectivo. Aunque interrumpe la actividad de forma brusca, se trata de una molestia generalmente inofensiva que tiene causas claras y soluciones concretas. El cirujano ortopédico estadounidense William B. Workman y la fisioterapeuta Milica McDowell explicaron a la revista Prevention qué hay detrás de este fenómeno y cómo manejarlo.

Del mismo modo, una revisión científica que analizó 19 investigaciones publicadas entre 2000 y 2025 encontró que el cuadro afecta a hasta el 70% de los corredores al menos una vez al año. Pese a su alta prevalencia, los mecanismos exactos todavía no están del todo establecidos, y los autores advirtieron que se necesitan más trabajos para desarrollar terapias específicas.

Lo que sí quedó claro es que el fenómeno no tiene relación con la deshidratación ni con una baja condición física, dos creencias muy extendidas entre los deportistas. La revisión identificó como desencadenantes el entrenamiento de alta intensidad, el calentamiento insuficiente, el estrés y el consumo de bebidas azucaradas o comidas abundantes justo antes de salir a entrenar.

La fricción del peritoneo y el espasmo diafragmático explican el origen del dolor

La causa más probable es la irritación del peritoneo parietal, la membrana que recubre la pared abdominal. Workman explicó que, en actividades con movimiento repetitivo del torso —como correr—, los órganos abdominales traccionan esa membrana, y la fricción resultante produce el característico pinchazo agudo y localizado bajo las costillas.

La segunda hipótesis apunta a un espasmo en el diafragma provocado por una postura inadecuada al moverse. Aunque ambas explicaciones tienen respaldo científico, las investigaciones coinciden en que ninguna descarta a la otra: en muchos casos, los dos mecanismos pueden operar en simultáneo.

Por su parte, McDowell señaló que los episodios tienden a volverse menos frecuentes con el paso de los años. Según los datos revisados en 2025, el dolor es más común entre deportistas jóvenes, aunque los atletas entrenados tampoco son inmunes a padecerlo.

Alimentación moderada, calentamiento y postura reducen las chances de que aparezca

Comer en abundancia antes de entrenar es uno de los principales factores que elevan el riesgo: un estómago lleno aumenta la tensión sobre los ligamentos del peritoneo, según el cirujano ortopédico. Si hay hambre antes de la sesión, una bebida liviana unos 30 minutos antes suele ser suficiente sin generar inconvenientes.

Calentar la musculatura abdominal puede marcar la diferencia. La fisioterapeuta mencionó que posturas de yoga o una extensión suave de pie con las manos en las caderas son opciones útiles para reducir la rigidez antes de empezar. El objetivo es preparar el cuerpo para el movimiento repetitivo que viene.

Mantener una postura erguida, con la caja torácica alineada directamente sobre la pelvis, evita comprimir los sistemas respiratorio y digestivo. Este ajuste, combinado con una alimentación moderada y el fortalecimiento previo del core, forma el conjunto de medidas que los profesionales recomiendan de manera consistente.

Respiración profunda y presión manual son las claves para aliviar el pinchazo en el momento

Cuando el malestar ya apareció, la indicación es detenerse o bajar el ritmo, respirar hondo y presionar con suavidad los dedos sobre el costado afectado mientras se exhala. Con esta técnica, la molestia suele ceder en cuestión de minutos.

Si persiste pese a esas medidas, o si se acompaña de fiebre o malestar gastrointestinal, lo indicado es consultar a un médico para descartar otras causas.

Ante síntomas como irradiación al pecho o a la espalda, falta de aire o mareos, la indicación es llamar a emergencias de inmediato: esas señales pueden indicar un evento cardíaco.

El desafío, según especialistas consultados por la revista Runner’s World, no está en la capacidad del cuerpo sino en la disposición a modificar los hábitos. Ajustar el calendario semanal, planificar períodos de menor carga e incorporar actividades de bajo impacto son cambios concretos que pueden marcar la diferencia entre progresar y detenerse por una lesión.

Tres días de carrera por semana priorizan la calidad sobre el volumen

La Guía de Entrenamiento de 3 Días a la Semana de Runner’s World, desarrollada por los fisiólogos del ejercicio Scott Murr, Bill Pierce y Ray Moss —fundadores del Instituto de Entrenamiento Científico de Furman (FIRST), en Carolina del Sur—, estructura cada ciclo en tres sesiones específicas: intervalos, ritmo sostenido y salida larga. Los días restantes se destinan al descanso activo, el fortalecimiento muscular o actividades complementarias.

Ese esquema permite que los músculos se regeneren entre salidas, lo que reduce el desgaste acumulado y el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Llegar recuperado a cada sesión clave facilita, además, alcanzar los ritmos planificados con mayor precisión.

Amanda Brooks, entrenadora estadounidense certificada por la UESCA, explicó a Runner’s World que cuando trabaja con deportistas mayores que retoman la actividad comienza con alternancias de caminata y trote, para avanzar de forma gradual hasta completar cinco kilómetros en días no consecutivos. Conviene, agrega, consolidar una base de resistencia sólida antes de sumar trabajo de velocidad.

Un ciclo de nueve días amplía los tiempos de recuperación sin resignar rendimiento

Organizar el plan en bloques de nueve días —en lugar del calendario convencional de siete— crea más espacio entre los esfuerzos intensos sin eliminarlos. Ese margen adicional permite llegar a cada sesión exigente con más energía y sostener los ritmos prescritos con regularidad, algo especialmente valioso porque la regeneración muscular se prolonga con la edad.

Para aprovechar mejor esos días, Brooks recomienda combinar el trabajo de fuerza con una sesión intensa el mismo día, con al menos seis horas de diferencia. De esa manera, los días libres pueden dedicarse por completo al reposo y la recuperación articular.

Programar un estímulo de alta demanda cada tres días dentro del ciclo de nueve garantiza tres instancias de calidad distribuidas de forma uniforme, sin acumular fatiga de manera inadvertida.

Semanas de descarga más frecuentes y ejercicio alternativo como respaldo

Brooks sostiene que los corredores mayores de 50 años deberían extender un plan convencional de 12 a 16 semanas hasta aproximadamente 20 semanas, incluyendo una semana de reducción de carga cada dos ciclos de aumento de intensidad, en lugar de cada tres o cuatro. Ese tiempo extra le permite al organismo asimilar el esfuerzo acumulado antes de volver a incrementarlo, y evita que el cansancio obligue a pausas no planificadas.

Para que esa semana resulte efectiva, la reducción del volumen debe ser real: acortar la salida larga y suprimir una o dos sesiones exigentes, sin reemplazarlas con actividades alternativas de alta demanda.

En paralelo, disciplinas como el ciclismo, la natación, la elíptica o la caminata en pendiente fortalecen la capacidad cardiovascular sin el estrés articular de la pista. Reemplazar una salida suave por alguna de estas opciones puede mejorar la asimilación entre las jornadas más intensas y potenciar la adaptación al plan de entrenamiento.

Al cierre de cada ensayo, los investigadores midieron tres variables: la cantidad de complicaciones en las primeras 12 semanas tras la operación, los días de hospitalización y la calidad de vida posterior.

Un cuerpo en mejor estado tolera con mayor eficacia el esfuerzo que implica cualquier intervención quirúrgica, se repone más rápido y acorta su estadía en el hospital. A este proceso de preparación se lo conoce como prehabilitación, e integra rutinas de actividad física, ajustes en la alimentación y, en algunos casos, contención psicológica. Cuanto mejor es la condición del paciente al momento de entrar al quirófano, menor es el impacto que la operación genera en su organismo.

El entrenamiento supervisado reduce a más de la mitad el riesgo posoperatorio

Las rutinas de acondicionamiento previo a la operación disminuyeron las chances de sufrir inconvenientes posoperatorios en un 55% frente a los pacientes que siguieron la atención médica habitual sin ninguna preparación adicional. Las actividades analizadas incluían trabajo de fuerza, entrenamiento por intervalos de alta intensidad o combinaciones de ambas modalidades, con duraciones que iban desde dos semanas hasta seis meses.

El tipo de seguimiento también incide en los resultados. Las rutinas realizadas bajo supervisión directa de profesionales de salud —en hospitales o centros especializados— se asociaron con una baja de alrededor del 40% en los índices de problemas posquirúrgicos. Cuando esas instancias incluían alta intensidad, la cifra ascendió a cerca del 50%. En cambio, las actividades realizadas en casa y sin acompañamiento profesional mostraron mejoras más discretas, sin diferencias claras frente a no hacer ninguna preparación.

Los investigadores señalan que alcanzar niveles de esfuerzo elevados de forma segura y sostenida es difícil sin la guía de un especialista, lo que explicaría por qué la supervisión genera resultados tan distintos.

Sumar una mejor dieta antes de la cirugía acorta el tiempo de hospitalización

El trabajo también examinó qué ocurre cuando la actividad física se combina con una mejora nutricional antes de la fecha de la operación. Las iniciativas que integraron ambas estrategias redujeron el tiempo de hospitalización en un 11% respecto al grupo sin ningún tipo de preparación. Los planes orientados exclusivamente a la alimentación mostraron, por su parte, una baja del 14% en la duración de la estadía.

Al combinar movimiento, dieta y apoyo psicosocial, el riesgo de inconvenientes posoperatorios cayó un 36% y los días de internación se redujeron en más de dos, según los datos relevados. Catherine Cascavita, primera autora de la investigación, sostuvo que cada modalidad aporta beneficios distintos y que la suma de las tres produce los mejores resultados clínicos globales.

Las instancias de entrenamiento también evidenciaron mejoras en la calidad de vida y en el funcionamiento cotidiano tras la intervención, aunque sin un impacto claro en la reducción del dolor o en el estado emocional posoperatorio.

Los planes de al menos cuatro semanas generan adaptaciones físicas más duraderas

La duración del proceso previo también condiciona los resultados. La revisión indica que las iniciativas de al menos cuatro semanas son las que producen cambios físicos más sólidos: mayor capacidad cardiovascular, más fuerza muscular y mejor función respiratoria. Esas mejoras son las que luego se traducen en una recuperación más ágil después de la operación.

Los pacientes con menor condición física de base —los más frágiles o con menor masa muscular al inicio del proceso— fueron quienes más se beneficiaron. Para ese grupo, la preparación previa marca una diferencia especialmente relevante, dado que afrontan la cirugía desde una condición de mayor vulnerabilidad ante el estrés quirúrgico.

A pesar de los resultados, los autores señalaron que persisten limitaciones. La mayoría de los ensayos analizados se realizaron en hospitales individuales, lo que genera interrogantes sobre si estos beneficios se replican en otros contextos o fuera de entornos muy controlados. El equipo de la UCLA insistió en la necesidad de ampliar la evidencia con estudios multicéntricos que pongan a prueba estas iniciativas en condiciones más cercanas a las de la práctica médica cotidiana.

La rigidez de cadera tras muchas horas sentado puede aliviarse con cinco movimientos que combinan estiramiento, activación y fortalecimiento.

Están orientados a trabajadores de oficina, conductores, estudiantes y cualquier persona que permanece tiempo prolongado en una silla.

La práctica debe ser regular, sin rebotes y dentro de un rango que no cause dolor, porque el sedentarismo acorta los flexores de la cadera y reduce la libertad de movimiento.

La Universidad de Harvard, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, el Hospital for Special Surgery y la American Academy of Orthopaedic Surgeons coinciden en un punto: recuperar la movilidad exige estirar la parte anterior y posterior de la cadera, activar los glúteos y cambiar de postura a lo largo del día.

La Universidad de Harvard vincula el sedentarismo con flexores de cadera acortados

Permanecer sentado mantiene las caderas en flexión durante períodos prolongados. Según la Universidad de Harvard, esa posición favorece que los flexores de la cadera se tensen y acorten, una situación asociada con rigidez y molestias.

Estos músculos se ubican en la parte superior de los muslos, debajo de los huesos de la cadera. Mayo Clinic explica que permiten elevar las rodillas y flexionar la cintura, dos acciones necesarias para caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.

El efecto no se limita a la cara anterior de la cadera. El Hospital for Special Surgery señala que la falta de movimiento suele acompañarse de debilidad en glúteos y músculos del tronco, lo que puede alterar el control de la pelvis y aumentar la carga sobre la zona lumbar.

La respuesta no consiste únicamente en estirar. Las instituciones consultadas proponen una secuencia que combine elongación de flexores, movilidad de glúteos y rotadores de la cadera, además de ejercicios que fortalezcan la musculatura posterior.

Mayo Clinic recomienda el estiramiento arrodillado para la parte anterior de la cadera

El primer movimiento es el estiramiento arrodillado de los flexores de cadera. Es una alternativa directa para quienes sienten tirantez en la ingle o en la parte frontal del muslo después de una jornada sentados.

La persona debe apoyar una rodilla sobre una superficie acolchada y adelantar la pierna contraria, con el pie plano en el suelo. La rodilla adelantada queda flexionada y el tronco debe mantenerse erguido.

Mayo Clinic aconseja colocar una mano sobre la pierna delantera para ganar estabilidad y la otra sobre la cadera de la pierna atrasada. Esa posición ayuda a evitar que el movimiento se desplace hacia la zona lumbar.

Después, hay que llevar el peso hacia delante de forma suave hasta percibir un tirón leve en el muslo y la cadera de la pierna que permanece atrás. La espalda debe seguir recta y los músculos abdominales tienen que permanecer activos.

El Hospital for Special Surgery suma un detalle técnico: conviene contraer el glúteo de la pierna apoyada y realizar una leve basculación de la pelvis hacia delante antes de avanzar. Esa acción dirige mejor el estiramiento hacia el flexor de la cadera.

La postura puede mantenerse durante 30 segundos por lado, según Mayo Clinic. El Hospital for Special Surgery propone repetirla tres veces y practicarla, como mínimo, dos veces al día en personas con rigidez marcada.

La Universidad de Harvard propone estiramientos supinos para flexores y glúteos

El segundo movimiento se realiza tumbado boca arriba. Esta modalidad puede resultar útil para quienes tienen dificultades para arrodillarse o prefieren trabajar con la espalda apoyada sobre el suelo.

La Universidad de Harvard describe una variante en la que una rodilla se acerca hacia el pecho mientras la otra pierna permanece extendida y presiona el suelo con el muslo y la pantorrilla. Así, una cadera entra en flexión y la otra trabaja la extensión.

La persona debe sujetar la pierna flexionada por detrás de la rodilla y acercarla con suavidad. El pie de la pierna extendida puede apuntar hacia arriba para mantener la activación.

El objetivo es sentir el estiramiento en la parte anterior de la cadera de la pierna larga, sin levantar la espalda del suelo. Luego corresponde cambiar de lado.

La American Academy of Orthopaedic Surgeons también incluye el ejercicio de rodilla al pecho para movilizar la cadera y estirar la musculatura glútea. En esa versión, la rodilla se lleva hacia el pecho mientras la otra pierna permanece larga sobre el suelo.

Este tipo de trabajo permite movilizar la articulación desde una base estable. Además, puede ayudar a identificar diferencias de rigidez entre ambos lados sin exigir equilibrio ni una gran amplitud inicial.

Cleveland Clinic destaca el puente de glúteos como activación posterior

El tercer movimiento no es un estiramiento: es el puente de glúteos. Cleveland Clinic lo recomienda porque fortalece la parte inferior del cuerpo, favorece la estabilidad de la cadera y ayuda a contrarrestar los efectos de permanecer sentado.

Para hacerlo, hay que tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben quedar separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

Desde esa posición, la persona aprieta los glúteos y eleva la pelvis hasta formar una línea relativamente recta entre hombros, caderas y rodillas. El impulso debe surgir de los glúteos, no de una extensión excesiva de la zona lumbar.

Cleveland Clinic plantea sostener el puente durante varias respiraciones antes de descender de manera controlada. El Hospital for Special Surgery añade que el tronco debe mantenerse estable durante todo el recorrido.

El ejercicio recupera un patrón que el cuerpo utiliza para caminar, subir escaleras, incorporarse desde una silla o girar en la cama. La activación de los glúteos complementa el trabajo sobre los flexores, que suelen quedar acortados por la posición sentada.

Quienes ya toleren la variante básica pueden avanzar hacia el puente a una pierna, descrito por el Hospital for Special Surgery. Esa progresión requiere más control de la pelvis y no debería realizarse si provoca dolor o pérdida de alineación.

Hospital for Special Surgery incluye la figura cuatro para glúteos profundos

El cuarto movimiento es el estiramiento figura cuatro, que se dirige a la zona de los glúteos y al piriforme. Puede realizarse sentado en una silla o tumbado boca arriba.

En la versión supina del Hospital for Special Surgery, la persona se acuesta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Después coloca el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla.

Las manos sujetan el muslo de la pierna que permanece apoyada y lo acercan hacia el pecho. La sensación debe concentrarse en el glúteo de la pierna cruzada, sin dolor en la rodilla ni en la articulación de la cadera.

Cleveland Clinic propone una adaptación para la oficina. Sentado con ambos pies en el suelo, se cruza un tobillo sobre el muslo contrario y se inclina el torso hacia delante desde las caderas, con la columna recta.

La institución recomienda sostener la postura entre 20 y 30 segundos y respirar de forma relajada. Si la posición resulta incómoda, no conviene presionar la rodilla hacia abajo ni forzar el rango de movimiento.

Este movimiento permite trabajar la rotación externa de la cadera y liberar la sensación de tensión en la región posterior. Puede integrarse en pausas breves sin necesidad de acostarse ni utilizar equipamiento.

Cleveland Clinic advierte que el 90/90 requiere una progresión cuidadosa

El quinto movimiento es el estiramiento 90/90, orientado a mejorar la rotación interna y externa de la cadera. Cleveland Clinic explica que una pierna queda delante del cuerpo con la rodilla flexionada y la otra se ubica hacia un costado, también con la rodilla doblada.

El nombre alude a los ángulos aproximados de ambas rodillas. El tronco debe permanecer erguido y las caderas tienen que apoyarse dentro de las posibilidades de cada persona.

El Hospital for Special Surgery sugiere inclinar el pecho hacia delante solo si se mantiene la espalda recta y no se pierde el contacto de la pelvis con el suelo. La intensidad debe ser gradual.

Cleveland Clinic recomienda mantener esta postura entre 20 y 60 segundos antes de cambiar de lado. También existen variantes dinámicas que alternan las rodillas de un lado al otro, aunque requieren mayor control.

Este movimiento no es apropiado para todas las personas. Cleveland Clinic advierte que quienes tengan pinzamiento de cadera o prótesis de cadera o rodilla deben evitarlo, y señala que un dolor persistente o una sensación de pinzamiento obligan a detener el ejercicio y consultar a un profesional.

La American Academy of Orthopaedic Surgeons aconseja pausas y atención al dolor

La frecuencia importa tanto como la técnica. El Hospital for Special Surgery aconseja levantarse y cambiar de posición cada 30 a 45 minutos para caminar o realizar un estiramiento breve.

Mayo Clinic recomienda evitar los rebotes, respirar durante cada postura y detenerse si aparece dolor. Un estiramiento debe producir una tensión tolerable, no una molestia intensa.

La American Academy of Orthopaedic Surgeons propone realizar una actividad suave antes de estirar, como caminar durante cinco a diez minutos. También aconseja consultar a un médico o fisioterapeuta si el dolor aparece durante los ejercicios o persiste fuera de ellos.

El estiramiento arrodillado, los movimientos supinos, el puente de glúteos, la figura cuatro y el 90/90 cubren extensión, flexión y rotación de cadera.

Practicados de forma regular y con técnica controlada, pueden ayudar a recuperar parte de la movilidad que se pierde después de permanecer sentado durante horas.

En algunos casos, la miocardiopatía hipertrófica puede permanecer sin ser detectada durante años. El diagnóstico puede surgir después de un estudio cardíaco o cuando cambios en el estado habitual llevan a una consulta. Reconocer las señales asociadas con la enfermedad ayuda a valorar cuándo corresponde una evaluación médica.

Las manifestaciones no son iguales para todas las personas. Algunas pueden pasar años sin síntomas y conocer el diagnóstico tras un estudio, mientras que otras advierten cambios en su respiración, palpitaciones o cansancio al realizar tareas cotidianas.

El cardiólogo Ben Alencherry describió estas señales en declaraciones recogidas por Cleveland Clinic. Los síntomas no confirman por sí solos la enfermedad y pueden responder a distintos problemas de salud.

Sin embargo, indicó que reconocer cuándo aparecen, sobre todo si se relacionan con el esfuerzo, ayuda a definir la necesidad de una evaluación médica y de estudios que permitan establecer su causa.

El desmayo durante el ejercicio requiere atención médica

Alencherry explicó que el desmayo, también llamado síncope, ocurre cuando el cerebro recibe un flujo de sangre insuficiente. En la miocardiopatía hipertrófica, el engrosamiento del músculo puede dificultar la salida de sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo.

El especialista consideró especialmente preocupante el desmayo durante o después de la actividad física. Según señaló, ese episodio requiere una consulta sin demoras y conviene evitar nuevos esfuerzos hasta que un profesional pueda determinar qué lo provocó. “No vuelva a exigirse hasta que un profesional pueda establecer la causa”, afirmó.

“No lo atribuya al calor, a la deshidratación ni a cualquier otra situación del momento”, destacó el especialista. En ese sentido, la guía clínica de 2024 de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología incluye el síncope sin explicación entre los factores que los equipos médicos valoran al analizar el riesgo en personas con esta enfermedad.

El documento indica que los antecedentes personales, familiares y los resultados de los estudios cardíacos forman parte de esa evaluación.

También puede presentarse presíncope, la sensación de estar a punto de desmayarse. El cardiólogo señaló que puede incluir mareo, debilidad, sudoración, náuseas, visión borrosa o puntos negros en el campo visual.

“Es un síntoma clásico de la miocardiopatía hipertrófica, en particular de la forma obstructiva”, afirmó.

Si aparece durante el esfuerzo, puede estar asociado con la forma obstructiva de la enfermedad, en la que el engrosamiento dificulta el paso de sangre desde el corazón.

La falta de aire y el dolor torácico no deben confundirse con un malestar habitual

La falta de aire puede ser relevante cuando surge de manera nueva o limita actividades que antes se realizaban sin dificultad. “Puede aparecer de forma repentina, incluso al realizar la misma actividad física que antes”, señaló el profesional.

También puede manifestarse al intentar completar una rutina de ejercicio o durante acciones corrientes, como subir escaleras, caminar o hacer compras.

Explicó que, en la miocardiopatía hipertrófica, esa dificultad puede relacionarse con el esfuerzo que realiza el corazón para impulsar la sangre. No se trata de cualquier episodio ocasional de falta de aire, sino de un cambio persistente o inesperado en la capacidad para sostener actividades habituales.

El dolor en el pecho es otra señal que requiere atención. El especialista indicó que puede aparecer cuando el músculo cardíaco recibe menos sangre de la necesaria. Esa molestia puede ocurrir durante el esfuerzo, aunque también puede estar vinculada con otras enfermedades del corazón.

Remarcó que el dolor torácico no permite identificar por sí solo la causa del problema. “Es una señal preocupante para esta enfermedad y para otros problemas cardíacos, incluido un infarto”, afirmó. Por ese motivo, indicó que el dolor de pecho sin explicación requiere atención médica inmediata.

Las palpitaciones y la fatiga persistente completan el cuadro de señales posibles

Las palpitaciones pueden sentirse como latidos rápidos, muy fuertes o irregulares. Alencherry explicó que, en algunos casos, pueden indicar una arritmia, es decir, una alteración del ritmo cardíaco.

Mencionó la fibrilación auricular como una de las alteraciones que pueden presentarse en personas con miocardiopatía hipertrófica.

Aclaró que las palpitaciones tienen múltiples causas. “Pueden generar mucho cansancio y dificultar el transcurso del día”, sostuvo. Su relevancia aumenta cuando interrumpen las actividades habituales o se acompañan de cansancio intenso, falta de aire u otras molestias que afectan el día a día.

La fatiga continua también puede formar parte del cuadro. “Es un cansancio y una falta de aire que atraviesan la vida diaria, incluso al realizar tareas cotidianas”, explicó. La diferenció del agotamiento ocasional y la vinculó con dificultades para respirar.

Los antecedentes familiares aportan otra señal, aun cuando no haya síntomas. También explicó que la enfermedad suele presentarse en familias y que algunas personas, en especial quienes tienen la forma no obstructiva, pueden no advertir manifestaciones.

En esos casos, el diagnóstico puede surgir a partir de estudios realizados por antecedentes familiares o por otros motivos. “Estos síntomas pueden indicar distintos problemas, no solo miocardiopatía hipertrófica”, advirtió el cardiólogo. “No intente adivinar la causa por su cuenta”.

Mantener la estabilidad al caminar no depende solo de avanzar con seguridad. También requiere que el cuerpo pueda levantar el pie, responder ante una superficie irregular y recuperar el equilibrio cuando aparece un resbalón o un obstáculo inesperado. Con el paso de los años, estas respuestas pueden volverse menos ágiles.

Prestar atención a la fuerza de las piernas, al equilibrio y a la forma de caminar puede ayudar a sostener la movilidad cotidiana. Las caídas no responden a una causa única, ya que intervienen desde los medicamentos y la visión hasta el calzado, el entorno y ciertas condiciones de salud.

La marcha y el control del equilibrio cambian con la edad, pero la investigación señala que hay capacidades que pueden trabajarse. De acuerdo con expertos, caminar puede demandar más energía después de la séptima década y esto se vincula con una movilidad más limitada.

Por qué aumentan las probabilidades de tropezar con el paso de los años

Caminar requiere coordinar músculos, articulaciones, sentidos y sistema nervioso. Un informe del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento indicó que, en adultos mayores, suele producirse un cambio en la estrategia de marcha: el tobillo aporta menos potencia en el impulso y la cadera asume una mayor parte del esfuerzo.

Esa modificación puede volver menos eficiente el desplazamiento. Según el reporte de la entidad estadounidense, las personas mayores suelen dar pasos más cortos, reducen el movimiento de ciertas articulaciones y pasan más tiempo con ambos pies apoyados en el suelo. Estas adaptaciones no son iguales para todas las personas y pueden estar influidas por la actividad física habitual, el estado de salud y la velocidad de marcha.

Un aspecto relevante es la altura mínima entre los dedos del pie y el suelo, una medida que describe cuán cerca pasa el pie de la superficie durante la fase de balanceo. Un estudio publicado en Frontiers in Public Health señaló que una menor distancia incrementa la posibilidad de que el pie toque el suelo o un obstáculo y desencadene un tropiezo.

En tanto, una investigación de PLOS One añadió que, frente a perturbaciones similares a un resbalón, los adultos mayores evaluados aumentaron esa distancia menos que los adultos jóvenes. El estudio observó también menor flexión de rodilla en los participantes mayores durante esa reacción, un patrón que puede reducir el margen para realizar correcciones rápidas antes de apoyar el pie.

Qué ejercicios hacer para evitarlo

Las recomendaciones no son idénticas para todas las personas. Las directrices mundiales sobre caídas publicadas en la investigación de Age and Ageing recomiendan programas individualizados que combinen ejercicios funcionales, desafío del equilibrio y progresión de la intensidad. También establecen que, para prevenir caídas, las sesiones deberían realizarse tres o más veces por semana durante al menos 12 semanas.

Los siguientes movimientos forman parte de los ejercicios funcionales mencionados por los autores y deben adecuarse a la capacidad, los antecedentes de salud y el nivel de seguridad de cada persona:

• Sentarse y levantarse de una silla. Las guías mundiales incluyen este movimiento entre los ejercicios funcionales porque trabaja la fuerza de las piernas y una transición frecuente de la vida diaria. La altura de la silla y el apoyo necesario pueden ajustarse según la capacidad funcional.
• Subir y bajar escalones. El mismo documento recomienda incorporar tareas que desafíen el equilibrio en actividades habituales, como subir escalones. Este ejercicio requiere una superficie estable y, si corresponde, el uso de baranda o supervisión profesional.
• Caminar hacia adelante y hacia atrás. La información sobre actividad física para adultos mayores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos incluye caminar hacia atrás entre las prácticas orientadas a trabajar el equilibrio. Esta variante exige un entorno despejado y seguro.
• Mantenerse sobre una pierna. La entidad gubernamental estadounidense menciona el apoyo unipodal como una actividad de equilibrio. Puede realizarse cerca de una superficie firme que permita sostenerse si hace falta.
• Ejercicios de fuerza con bandas o peso corporal. La guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos propone actividades con bandas de resistencia o ejercicios que usen el peso corporal para fortalecer los principales grupos musculares. La revisión de Geriatric Nursing indicó que los programas que combinan fuerza, resistencia y ejercicios de equilibrio se asociaron con una reducción de caídas.

Una revisión sistemática de Frontiers in Public Health remarcó que los programas multicomponente, que integran fuerza, equilibrio y otros ejercicios, mejoraron movilidad, equilibrio y fuerza de las extremidades inferiores en adultos mayores que viven en la comunidad. El trabajo no plantea que una modalidad aislada resuelva todos los riesgos de caída.

Qué músculos ayudan a evitar los tropiezos

El músculo tibial anterior, ubicado en la parte delantera de la pierna, participa en la dorsiflexión del tobillo, es decir, en levantar el pie hacia la pierna. El estudio de Frontiers in Public Health que analizó la distancia entre los dedos y el suelo encontró que fue el músculo con mayor activación durante la fase de balanceo entre los evaluados.

Ese resultado ayuda a explicar por qué la fuerza y el control del tobillo son relevantes al caminar. Sin embargo, una revisión de Physical Therapy and Rehabilitation Journal advirtió que la prueba disponible sobre ejercicios específicos de pie y tobillo tiene calidad baja o muy baja. El metaanálisis encontró mejoras en la fuerza de flexión plantar, la flexibilidad del tobillo y el equilibrio con los ojos abiertos, aunque no demostró una reducción de caídas.

La rodilla también cumple una función relevante. El estudio de PLOS One observó que, ante resbalones inducidos en una cinta de correr, los adultos mayores mostraron menos flexión de rodilla que los jóvenes. Según los autores, los músculos que contribuyen a esa flexión podrían ser un objetivo de entrenamiento para aumentar la elevación del pie en situaciones de inestabilidad.

Cuándo consultar a un médico

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda informar al médico si se produjo una caída, incluso cuando no hubo dolor. Estos episodios pueden alertar sobre cambios en la visión, efectos de medicamentos, problemas de presión arterial, alteraciones del equilibrio u otras condiciones que requieren evaluación.

Las directrices de Age and Ageing aconsejan que los profesionales pregunten de forma periódica por caídas, mareos, inestabilidad al caminar y preocupación por volver a caerse. También recomiendan una evaluación multifactorial en quienes tuvieron caídas reiteradas, una caída con lesión, dificultad para levantarse del suelo o señales de fragilidad.

La consulta resulta especialmente importante cuando aparecen tropiezos frecuentes, debilidad nueva, dolor en los pies, mareos al ponerse de pie o cambios notorios en la velocidad de marcha. La valoración puede incluir revisión de medicación, visión, audición, estado cardiovascular, calzado, condiciones del hogar y, cuando corresponde, una derivación a fisioterapia u otros especialistas.

El entrenamiento de fuerza dejó de estar asociado de forma exclusiva con el alto rendimiento o el fisicoculturismo. El uso de resistencia mediante el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas o pesas libres forma parte de una práctica que busca aumentar la fuerza y conservar la capacidad de movimiento en las actividades cotidianas.

La importancia de esta modalidad aumenta con el paso del tiempo porque la masa muscular magra tiende a disminuir con la edad. De acuerdo con la Cleveland Clinic, el ejercicio con pesas puede contribuir al desarrollo muscular, la flexibilidad, el alivio del dolor articular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

El fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de la entidad sanitaria, indicó que el aumento de la masa muscular también puede elevar el metabolismo basal, es decir, la energía que el organismo utiliza en reposo. La propuesta para quienes empiezan no consiste en levantar grandes cargas desde el inicio, sino en construir una base técnica, avanzar de manera gradual y reservar tiempo suficiente para recuperarse.

Cómo iniciar el entrenamiento de fuerza

El punto de partida puede ser un objetivo concreto, como ganar fuerza, mejorar la resistencia o incorporar actividad física regular. Travers explicó que las metas influyen en la forma de organizar el entrenamiento. Para priorizar la fuerza muscular, planteó el uso de cargas más altas con menos series y repeticiones. Para trabajar la resistencia, sugirió utilizar cargas menores con un volumen mayor de series y repeticiones.

Antes de usar pesos libres o máquinas, Cleveland Clinic propone familiarizarse con los movimientos a través de ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia. Sentadillas, flexiones, zancadas, planchas y puentes permiten trabajar patrones básicos sin una carga externa elevada. Según el especialista, una primera aproximación puede incluir dos series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con una progresión semanal a partir de la comodidad y el dominio del movimiento.

En cuanto a la frecuencia, los expertos indican que dos o tres sesiones semanales forma parte de una planificación sostenible para quienes están dando sus primeros pasos. El médico Andrew Jagim, en diálogo con The Guardian, propuso ordenar una rutina con ejercicios de empuje y tracción para el tren inferior y superior, junto con movimientos de cuerpo completo. Este esquema apunta a incluir los principales grupos musculares sin concentrar todo el esfuerzo en una zona.

La selección de la carga debe permitir mantener una técnica controlada. Mayo Clinic señaló que, para muchas personas, un peso que pueda levantarse entre 12 y 15 veces puede ser un punto de inicio adecuado. El organismo recomendó aumentar la carga en forma progresiva a medida que mejora la fuerza y recordó que una sola serie puede ser eficaz para desarrollar fuerza, según los objetivos y la condición de cada persona.

El descanso entre ejercicios es un aspecto importante. Travers recomendó dejar al menos un minuto entre series para limitar el riesgo de distensiones o lesiones musculares. Mayo Clinic, por su parte, aconsejó evitar el trabajo de los mismos músculos dos días consecutivos. La recuperación permite que la exigencia del entrenamiento no se acumule sin pausa y ayuda a sostener una rutina regular.

Qué hábitos eliminar para evitar lesiones

Uno de los hábitos que puede dificultar el inicio es intentar usar una carga demasiado alta antes de dominar el movimiento. Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado, indicó a The Guardian que un esfuerzo máximo no suele ser conveniente para principiantes. Como referencia práctica, propuso elegir una carga con la que, tras completar 10 repeticiones, todavía queden disponibles dos o tres más con buena técnica. Si la última repetición apenas puede completarse de manera correcta, el peso puede resultar excesivo.

La técnica no se limita al momento de elevar o bajar una pesa. Mayo Clinic recomendó utilizar el rango completo de movimiento de las articulaciones, respirar durante el ejercicio y trasladar las cargas de forma controlada. La institución advirtió que una ejecución incorrecta puede derivar en esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones. Por eso, planteó la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta, entrenador atlético o especialista en ejercicio que conozca la técnica adecuada.

También conviene dejar atrás la idea de que un entrenamiento eficaz exige actividad diaria o rutinas extensas. La terapeuta somática e instructora de yoga Claire Fountain sostuvo en The Guardian que los músculos requieren tiempo para repararse y crecer después del entrenamiento. Su planteo coincide con la sugerencia de Cleveland Clinic de iniciar con dos o tres sesiones semanales, en lugar de concentrar muchas jornadas exigentes en pocos días.

Omitir el calentamiento es una práctica que favorece las lesiones, según Mayo Clinic. La entidad sanitaria indicó que los músculos fríos son más propensos a las lesiones y recomendó realizar entre 5 y 10 minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica antes de levantar pesas. También aconsejó no apresurar los movimientos, ya que el control evita usar el impulso como sustituto del trabajo muscular.

Finalmente, ignorar el dolor durante un ejercicio puede llevar a sostener una carga o un movimiento que el cuerpo no tolera. La institución sanitaria recomienda detener el ejercicio si genera dolor y retomarlo en otro momento con menos peso.

A sus 62 años, Sandra Bullock volvió a las pantallas con Practical Magic 2 o Hechizo de amor, la magia continúa, la secuela que comparte con Nicole Kidman. La actriz retomó su actividad tras casi cuatro años de pausa, marcados por la muerte de su esposo, el fotógrafo Bryan Randall, fallecido en 2023 a causa de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

Luego de transitar un penoso duelo, Bullock ha vuelto a las pantallas y a ocupar el centro de las alfombras rojas. La intérprete, nacida en Arlington, Virginia, Estados Unidos, en 1964, ha hablado en distintas ocasiones sobre sus hábitos de alimentación y ejercicio, que adapta a su rutina y a la crianza de sus dos hijos, Louis y Laila.

En el pódcast Good Hang with Amy Poehler, la ganadora del Óscar por Un sueño posible relató cómo se preparó para volver a interpretar a Sally Owens. También se refirió a la maternidad y a su dieta. En la lista de prioridades de Bullock se encuentra un almuerzo saludable con alto contenido proteico.

Amy Poehler le preguntó cómo consumía este nutriente. Bullock respondió que suele elegir una ensalada con pollo desmenuzado para el almuerzo.

La actriz, de todos modos, planteó sus dudas sobre el auge de las dietas hiperproteicas. “¿Nos daremos cuenta dentro de diez años de que nos hemos excedido?”, preguntó entre risas.

La licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que la proteína es un nutriente fundamental porque participa en la formación y reparación de tejidos y, especialmente, en el mantenimiento de la masa muscular. También contribuye a generar mayor saciedad.

“Por eso, en una comida principal como el almuerzo, incluir una fuente de proteínas puede ayudar a que sea más completa y nutricionalmente equilibrada. Pero no significa que el plato tenga que estar compuesto casi exclusivamente por proteínas. También necesitamos verduras, frutas, cereales, legumbres, grasas saludables y otros alimentos que aporten fibra, vitaminas y minerales. La idea no es ‘cuanta más proteína, mejor’, sino encontrar una cantidad adecuada dentro de una alimentación variada”, advirtió la experta.

Una alimentación saludable

Entre los alimentos de su dieta que mencionó Bullock en la entrevista figura el yogur griego descremado. Para la actriz, este producto lácteo es otra alternativa para aumentar la presencia de proteínas en sus comidas.

También explicó que por la mañana añade péptidos de colágeno al café. Estos suplementos pueden disolverse en bebidas y suelen utilizarse como un complemento de la dieta.

Sus comentarios llegan mientras las dietas ricas en proteínas ganan terreno en las recomendaciones de bienestar. Pero ¿existe el riesgo de consumir más proteínas de las necesarias?

La licenciada Antar advirtió que sí existen riesgos: “La proteína es necesaria, pero aumentar su consumo de forma indefinida no aporta beneficios adicionales. Una alimentación excesivamente centrada en proteínas puede desplazar otros alimentos importantes de la dieta, por ejemplo frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. Y si para aumentar la proteína se recurre principalmente a carnes procesadas o a alimentos muy ricos en grasas saturadas y sodio, también puede empeorar la calidad global de la alimentación”.

Además, la nutricionista señaló que las necesidades no son iguales para todas las personas. “Hay que tener especial cuidado en quienes presentan enfermedad renal u otras condiciones clínicas, en las que la cantidad de proteína debe individualizarse. La cantidad adecuada depende de la edad, el peso, el nivel de actividad física, el estado nutricional y la situación clínica de cada persona”, alertó.

La licenciada Antar dijo que como orientación práctica, se puede pensar en alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en una comida principal, aunque no es necesario que todas las personas alcancen exactamente esa cantidad.

En mujeres en menopausia y posmenopausia, como Sandra Bullock, cobra especial importancia asegurar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del día, junto con ejercicio de fuerza, para favorecer el mantenimiento de la masa y la función muscular, afirmó Antar. “Algunas recomendaciones específicas para esta etapa proponen aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína de buena calidad por comida principal”, añadió.

Rutinas de running, fuerza y baile

La actividad física ocupa un lugar muy importante en los hábitos de Sandra Bullock. En una entrevista, afirmó que se considera una persona deportista desde la infancia y que procura entrenar o mantenerse activa entre cuatro y cinco veces por semana.

En una charla con la revista Shape reconoció que la maternidad modificó su frecuencia de entrenamiento. “Antes hacía ejercicio todos los días. Como madre, me resulta más difícil; me conformo con salir a correr tres veces por semana”, señaló. “Estar en forma sigue siendo una parte importante de mi vida”, agregó entonces.

Correr es una de las actividades que la actriz ha destacado con más frecuencia. “¡Correr, correr y correr! No hay mejor entrenamiento para conseguir unas piernas firmes”, dijo en aquella entrevista. También sostuvo que esa práctica le ayuda a despejar la mente y a concentrarse en el presente.

Además, Sandra Bullock entrenó con Simone de la Rue. El programa reúne baile, Pilates y ejercicios funcionales de fuerza. Sus rutinas incluyen sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con fuerza, sentadillas, pesas y trabajo cardiovascular con mini trampolines.

La entrenadora explicó que las sesiones de Bullock siempre incluyen cardio, ya sea baile, saltos a la cuerda o ejercicios de rebote. Estas actividades se combinan con intervalos de alta intensidad y ejercicios orientados a la tonificación.

Opciones de platos ricos en proteínas

Para la vida cotidiana no es necesario pesar cada alimento ni calcular constantemente los gramos de proteína, comentó la licenciada Antar. Se pueden utilizar porciones orientativas y aprender a reconocer cuáles son las principales fuentes de proteína de una comida, afirmó.

“Por ejemplo, una porción de aproximadamente 120 a 150 g de pollo, pescado o carne magra cocida puede ser una buena referencia. También podemos recurrir a huevos, atún, legumbres, quesos, ricota, yogur o tofu, según las preferencias y necesidades de cada persona”.

Algunas opciones sencillas y accesibles pueden ser, según la nutricionista:

• Ensalada completa con pollo y garbanzos
• Arroz con atún, huevo y vegetales
• Tortilla de huevo con verduras acompañada de papa
• Lentejas con huevo y verduras
• Pollo salteado con vegetales y arroz
• Ensalada de garbanzos, huevo y atún.

“Lo importante es que la proteína sea una parte del plato y no que termine desplazando al resto de los alimentos. Tampoco es necesario recurrir a productos ‘altos en proteína’ ni a suplementos para lograr un almuerzo adecuado: muchas veces podemos hacerlo con alimentos simples, accesibles y que ya forman parte de nuestra alimentación cotidiana”, concluyó la nutricionista.

El entrenamiento híbrido dejó de ser una práctica limitada a atletas que buscaban combinar carreras y pesas. El crecimiento de Hyrox llevó esa mezcla a un formato competitivo estandarizado, con pruebas bajo techo que alternan running y estaciones de trabajo físico en distintos países.

La organización informó que la temporada 2025/2026 alcanzó más de 1,5 millones de participantes, distribuidos en 105 eventos de más de 30 países. La cifra representa un salto frente a los 570 mil competidores que registró durante la temporada anterior, según datos difundidos en enero por Hyrox en el anuncio de una alianza con el sistema de salud NYU Langone.

Ocho kilómetros y ocho estaciones definen el formato de Hyrox

Cada carrera de Hyrox sigue un recorrido idéntico: los participantes completan ocho tramos de un kilómetro y, después de cada uno, deben superar una estación de ejercicios. El circuito incluye esquí de fondo en máquina, empuje y arrastre de trineo, saltos burpee, remo, caminata con pesas, estocadas con bolsa de arena y lanzamientos de pelota contra una pared.

El formato permite competir de manera individual, en dobles o en relevos. También contempla divisiones abiertas, profesionales y adaptadas. Esa estructura facilita que los participantes comparen sus resultados en una clasificación global, ya que las pruebas mantienen las mismas distancias y estaciones en cada sede.

Hyrox España anunció que Barcelona recibirá una nueva fecha entre el 11 y el 15 de noviembre de 2026, mientras que Madrid tendrá un evento previsto para marzo de 2027.

La edición de Barcelona realizada entre el 14 y el 17 de mayo de 2026 registró 17.553 atletas entre categorías individuales, dobles, relevos y adaptadas, de acuerdo con la plataforma de resultados de la competencia. El registro oficial de clasificaciones muestra que las pruebas en pareja concentraron una parte importante de las inscripciones.

Hyrox prevé ampliar su calendario a 107 fines de semana de competencia en seis continentes durante la temporada 2026/2027, con una proyección superior a dos millones de atletas. La organización difundió esa previsión después de una temporada que acumuló más de 200 días de carreras en todo el mundo.

La competencia combina una preparación aeróbica y muscular

Hyrox no exige correr a máxima velocidad durante ocho kilómetros seguidos ni levantar cargas máximas en un gimnasio. La prueba plantea una sucesión de esfuerzos que requiere sostener el ritmo de carrera después de ejercicios que fatigan piernas, espalda, brazos y zona media.

La preparación debe contemplar resistencia aeróbica, fuerza y capacidad para repetir movimientos con fatiga acumulada. La carrera, el remo y el esquí en máquina demandan trabajo cardiovascular, mientras que el trineo, las estocadas con carga, las caminatas con pesas y los lanzamientos exigen control técnico y resistencia muscular.

Ese modelo explica por qué la preparación para Hyrox se diferencia tanto de un plan exclusivo para una carrera de calle como de una rutina orientada únicamente a levantar pesas. La BBC describió el fenómeno como una competencia que atrae a adultos jóvenes por su componente social y competitivo, con opciones para participar de forma individual o en pareja.

La presencia de ejercicios de fuerza tampoco contradice las recomendaciones generales de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Combinar fuerza y resistencia no elimina los resultados de una u otra

Durante décadas circuló en el deporte la idea de que correr o hacer ejercicio aeróbico podía limitar las ganancias de fuerza. Ese planteo, conocido como efecto de interferencia, sigue bajo estudio, aunque la evidencia reciente muestra que su impacto depende de variables como el sexo, la experiencia previa y la forma de organizar el entrenamiento.

Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine analizó 59 estudios con 1.346 participantes y encontró que el entrenamiento concurrente —que combina fuerza y resistencia dentro de un mismo programa— puede reducir levemente las ganancias de fuerza del tren inferior en hombres.

El trabajo no observó ese efecto en mujeres y señaló que las respuestas también varían según el nivel de entrenamiento previo. El análisis científico advirtió que las personas principiantes pueden adaptarse de manera distinta a quienes ya cuentan con una base deportiva.

Otra revisión publicada en la misma revista concluyó que esta combinación no compromete necesariamente la fuerza máxima ni el aumento de masa muscular. Sin embargo, las mejoras en potencia explosiva pueden ser menores cuando ambos estímulos se concentran dentro de una misma sesión. El estudio destaca que el orden de los ejercicios, el volumen, la recuperación y el objetivo principal del programa influyen en el resultado.

Para quienes buscan competir en Hyrox, esa relación resulta especialmente relevante. Una persona puede correr bien y perder rendimiento después de un trineo pesado, o desenvolverse con soltura en las estaciones de fuerza y llegar fatigada a los kilómetros siguientes. Por eso, la preparación debe desarrollar ambas capacidades sin necesidad de reproducir el circuito completo todos los días.

La combinación de esgrima, obstáculos, natación, carrera y tiro láser propone un modelo de entrenamiento variado que trabaja resistencia, fuerza, coordinación y concentración. La entrenadora Ruth Gómez Álvarez, especialista en pentatlón moderno y triatlón, sostiene que esa diversidad puede trasladarse a rutinas cotidianas sin necesidad de competir.

El formato del pentatlón moderno suele asociarse con el alto rendimiento, pero sus cinco pruebas contienen elementos que pueden adaptarse a personas con distintos objetivos. Según explicó Gómez Álvarez a SportLife, la clave no está en intentar practicar todas las disciplinas de inmediato, sino en incorporar actividades distintas que resulten sostenibles.

Para la entrenadora, el ejercicio debe servir para mejorar la calidad de vida, facilitar el movimiento diario y generar disfrute. Bajo esa mirada, el rendimiento o la apariencia física quedan subordinados a la continuidad de un hábito que cada persona pueda mantener.

Cada disciplina pone a prueba una capacidad diferente

La natación exige control postural, técnica y capacidad aeróbica. La esgrima incorpora rapidez de respuesta, lectura del rival y atención. Las pruebas de obstáculos demandan fuerza, agilidad y coordinación, mientras que el Laser Run combina carrera con tiro mediante pistola láser.

Esta última etapa obliga al deportista a regular la respiración y recuperar la precisión después del esfuerzo físico. Correr y disparar en una misma prueba exige alternar activación muscular y control mental, dos aspectos que habitualmente se entrenan por separado.

Gómez Álvarez considera que ese cruce de exigencias convierte al pentatlón en una actividad que involucra tanto al cuerpo como a la concentración. La propuesta, sin embargo, puede simplificarse fuera de la competición: alternar natación con caminatas, ejercicios de fuerza, bicicleta o deportes de raqueta ya aporta estímulos distintos.

La variedad también puede ayudar a evitar el abandono. Quien no se siente cómodo al correr puede encontrar una alternativa en el agua; otra persona puede descubrir afinidad con actividades de coordinación o combate. La adherencia al ejercicio depende, en buena medida, de que la práctica genere interés y pueda encajar en la rutina.

El punto de partida debe ser el nivel real de cada persona

La responsable del área de Para Pentatlón de la Federación Española de Pentatlón Moderno defiende que los planes no deben construirse a partir de una exigencia uniforme. Una misma sesión puede tener como objetivo bajar una marca en un caso y aprender un gesto técnico en otro.

“Adaptar no significa hacer menos. Significa encontrar la forma adecuada para que cada persona pueda desarrollar su máximo potencial”, señaló la entrenadora en declaraciones recogidas por SportLife. Ese criterio se aplica tanto a deportistas que buscan competir como a quienes se incorporan por primera vez a una actividad física.

No hace falta alcanzar una condición física previa para empezar a entrenar, según la especialista. El proceso consiste precisamente en desarrollar esa condición de manera gradual, con cargas acordes a las capacidades iniciales y objetivos posibles.

La experiencia de Gómez Álvarez en el trabajo con personas con discapacidad reforzó esa perspectiva. La entrenadora remarcó la necesidad de observar, escuchar y ajustar las propuestas, ya que una solución útil para un deportista puede no serlo para otro. También destacó que avances aparentemente pequeños pueden tener un impacto relevante en la autonomía y la confianza de quienes entrenan.

El Para Pentatlón amplió la participación competitiva

El desarrollo del Para Pentatlón en España partió sin una estructura consolidada, de acuerdo con el relato de Gómez Álvarez. Con el tiempo, el proyecto reunió a deportistas que participan en competiciones nacionales e internacionales y obtuvo medallas en ambos niveles.

La entrenadora valoró especialmente la formación de una comunidad para personas que no habían encontrado antes un espacio deportivo propio. La competencia constituye una posibilidad para algunos participantes, aunque el objetivo también incluye ofrecer continuidad de entrenamiento y reconocimiento como deportistas.

Este enfoque pone el acento en las condiciones de acceso, el acompañamiento técnico y la adaptación de las tareas. La disciplina puede ofrecer desafíos distintos en función de las posibilidades de cada participante, sin reducir la experiencia a una única forma de practicar deporte.

Descansar, comer e hidratarse también forman parte del entrenamiento

Combinar varias actividades requiere organizar los esfuerzos y respetar los períodos de recuperación. Gómez Álvarez advirtió que aumentar el volumen de trabajo no garantiza mejores resultados: el descanso permite que el organismo asimile las cargas y reduzca el riesgo de fatiga acumulada.

Por ese motivo, la planificación debe contemplar entrenamiento, alimentación, hidratación y recuperación como partes de un mismo proceso. La entrenadora señaló que la suplementación puede utilizarse en circunstancias específicas, aunque no reemplaza una alimentación equilibrada ni los hábitos de descanso.

El consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) sobre suplementos deportivos recomienda evaluar primero las necesidades nutricionales y recurrir a asesoramiento profesional antes de incorporarlos. Para quienes quieran iniciarse en una práctica más diversa, la recomendación de Gómez Álvarez pasa por identificar actividades disfrutables, sostener una progresión gradual y dejar espacio para recuperarse.

La fascitis plantar es una causa común de dolor en la parte inferior del pie, sobre todo cerca del talón. Ocurre cuando se irrita la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que va del talón a los dedos, sostiene el arco y ayuda a absorber el impacto al caminar.

El síntoma más frecuente es un dolor punzante al dar los primeros pasos después de despertar. También puede aparecer tras estar mucho tiempo sentado o de pie, o luego de caminar y hacer ejercicio.

Suele relacionarse con sobrecarga repetida: correr, permanecer de pie durante jornadas largas, usar calzado con poco soporte, tener arco muy alto o pie plano, o aumentar de peso. No siempre tiene una causa única identificable.

Consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor es intenso, hay inflamación importante, entumecimiento, dificultad para caminar o si no mejora tras varias semanas de cuidados básicos.

Los 6 mejores ejercicios para aliviar la fascitis plantar con objetos de casa

Estos movimientos buscan estirar la fascia plantar, el tendón de Aquiles y la pantorrilla, además de fortalecer los músculos del arco del pie. Deben hacerse sin dolor agudo. Si la molestia aumenta, suspende y consulta a un especialista.

1. Rodar una pelota bajo el arco: Siéntate en una silla y coloca una pelota de tenis, de golf o una pelota firme bajo el pie. Ruédala lentamente desde el talón hasta la base de los dedos durante 2 minutos. Hazlo una o dos veces al día.
2. Masaje con una botella fría: Llena una botella de agua, congélala y envuélvela con una toalla delgada. Sentado, rueda la planta del pie sobre la botella durante 5 minutos. Evita poner hielo directo sobre la piel para prevenir una lesión por frío.
3. Estiramiento con toalla: Siéntate en el piso con la pierna estirada. Pasa una toalla alrededor de la parte delantera del pie y jala suavemente hacia ti, sin doblar la rodilla. Mantén 30 segundos, descansa y repite 3 veces.
4. Arrugar una toalla con los dedos: Coloca una toalla extendida en el suelo. Apoya el pie encima y usa los dedos para jalar la tela hacia ti, como si la arrugaras. Realiza 10 repeticiones por pie. Este ejercicio fortalece los músculos pequeños del arco.
5. Estiramiento de pantorrilla con una paredApoya las manos en la pared. Lleva el pie afectado hacia atrás, deja el talón en el suelo y mantén la rodilla estirada. Dobla ligeramente la rodilla de adelante hasta sentir tensión en la pantorrilla. Sostén 30 segundos y repite 2 o 3 veces.
6. Elevar los talones con apoyo de una sillaPárate detrás de una silla y sujétala para mantener el equilibrio. Eleva los talones hasta quedar de puntas, mantén la posición 5 segundos y baja de forma lenta. Haz 10 repeticiones. Si genera dolor importante, no lo realices.

La atención médica es recomendable si el dolor es intenso, hay hinchazón, entumecimiento o no mejora después de varias semanas.

Consejos para prevenir la fascitis plantar

• Usa calzado con soporte. Elige zapatos con buena amortiguación, suela firme y soporte para el arco. Evita usar de forma prolongada sandalias planas, zapatos muy gastados o calzado sin soporte.
• No camines descalzo en superficies duras. En casa, usa tenis o pantuflas con suela y soporte, sobre todo si ya has tenido dolor de talón.
• Aumenta el ejercicio poco a poco. Si vas a comenzar a correr, caminar distancias largas o hacer rutinas de impacto, incrementa tiempo e intensidad de manera gradual. Los aumentos repentinos sobrecargan la fascia plantar.
• Estira pantorrillas y planta del pie. Haz estiramientos suaves antes y después de ejercitarte. Mantener flexibles la pantorrilla y el tendón de Aquiles reduce la tensión que llega al talón.
• Fortalece los músculos del pie. Ejercicios sencillos, como recoger una toalla con los dedos o rodar una pelota bajo el arco, ayudan a mantener estable el pie.
• Reemplaza los tenis desgastados. Cuando la suela pierde amortiguación o se deforma, deja de absorber adecuadamente el impacto al caminar o correr.
• Cuida tu peso corporal. El exceso de peso incrementa la carga que soportan talones y arcos al estar de pie y caminar.
• Alterna actividades de impacto. Combina correr o saltar con opciones de menor impacto, como bicicleta fija, natación o ejercicios en alberca.

Si aparece dolor persistente en el talón, dolor intenso al levantarte o dificultad para caminar, conviene acudir con un médico, fisioterapeuta o especialista en pie y tobillo para descartar otra lesión.

La espirulina puede contener entre un 60% y un 70% de proteína en peso seco, una concentración que explica por qué se incorporó a bebidas, suplementos y otros productos alimentarios. Además de su característico tono verde azulado, aporta vitaminas, minerales y distintos compuestos bioactivos.

Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition sitúa su contenido proteico dentro de ese rango cuando se analiza el producto deshidratado. Por eso, la cifra funciona como una referencia sobre su composición y no equivale directamente a la cantidad que una persona incorpora en una preparación.

El aporte final depende de la porción consumida. Una pequeña cantidad añadida a un licuado, por ejemplo, conserva esa alta concentración relativa, aunque suma muchos menos gramos de proteína que los que podría sugerir el porcentaje leído de forma aislada.

El estudio también describe que ese contenido cambia según las condiciones de cultivo, la especie, el lugar de producción y el procesamiento. Esas variables explican las diferencias en los valores de proteína y micronutrientes que puede presentar cada producto.

El porcentaje en seco sirve de base para estimar cada preparación

La referencia de 100 gramos permite dimensionar la composición de la espirulina seca: en esa cantidad concentra entre 60 y 70 gramos de proteína. El estudio señala que puede utilizarse para enriquecer alimentos y sumarse a distintas preparaciones.

La diferencia importa porque los alimentos no se consumen siempre en la misma cantidad ni en el mismo estado. Comparar 100 gramos de polvo deshidratado con una porción similar de carne o huevo, que contienen agua y se incorporan en porciones mayores, puede dar una imagen parcial de la contribución nutricional de cada uno.

Como referencia, la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos informa que 100 gramos de pechuga de pollo cocida aportan cerca de 31 gramos de proteína, la carne vacuna magra cocida alrededor de 26 gramos, el huevo entero unos 13 gramos y las lentejas cocidas aproximadamente 9 gramos.

Frente a esos alimentos listos para consumir, la espirulina seca concentra entre 60 y 70 gramos por cada 100 gramos, una diferencia vinculada también con la menor cantidad de agua de su presentación en polvo.

Por eso, la referencia de 100 gramos permite conocer la concentración de proteína, mientras que la porción utilizada determina el aporte de cada preparación. Si se agregan 3, 5 o 10 gramos a un licuado, una bebida o una receta, esa cantidad puede calcularse a partir del rango informado por el estudio.

Las dosis habituales acotan su aporte en una comida

El mismo trabajo señala que los fabricantes suelen sugerir entre 3 y 10 gramos diarios, según la presentación comercial. Esa referencia permite trasladar el dato de composición a las cantidades que suelen utilizarse en suplementos o preparaciones.

Con esas cantidades, el aporte de proteína es menor que el que sugiere una comparación basada en 100 gramos de producto. Una dosis de 3 gramos puede aportar entre 1,8 y 2,1 gramos de proteína, mientras que 10 gramos pueden proporcionar entre 6 y 7 gramos.

Los cálculos parten de la proporción informada por esa revisión y muestran por qué la cantidad consumida cambia la interpretación del dato.

La espirulina puede sumar proteína a una preparación. Su aporte puede estimarse a partir de la referencia de 60 a 70 gramos por cada 100 gramos de producto seco y de la cantidad utilizada en cada caso, además de la información del envase o de una tabla nutricional.

La composición y el control de calidad definen su valor nutricional

Además de proteína, el estudio describe que la espirulina contiene vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Esa combinación explica su uso como ingrediente para enriquecer el perfil nutricional de alimentos y suplementos.

La revisión también señala que la composición puede cambiar según las condiciones de cultivo, la especie, el lugar de producción y el procesamiento. Por eso, los valores de proteína y micronutrientes pueden diferir entre productos.

El control de calidad es otro dato central. El trabajo advierte que los suplementos de espirulina pueden presentar contaminación con metales pesados u otras cianobacterias capaces de producir toxinas. La procedencia, los análisis del fabricante y la trazabilidad son factores que inciden en la seguridad del producto.

Entre suplementos, dispositivos, cámaras hiperbáricas y rutinas matutinas complejas, el médico de familia estadounidense Mark Hyman, fundador del Centro de Medicina Funcional de la Cleveland Clinic, abrió un episodio de Office Hours con una advertencia sobre la búsqueda de vivir más años. En ese segmento de su podcast, The Dr. Hyman Show, admitió que él mismo usaba varias de esas herramientas, pero sostuvo que ninguna podía reemplazar los hábitos básicos.

El conductor situó la discusión en la fuerza, el descanso y la alimentación. Su planteo reunió cinco creencias que, según explicó, podían desviar la atención de esas prioridades.

Para Hyman, hacer ejercicio, dormir bien y comer alimentos reales debía ocupar el primer lugar. También remarcó que la fuerza muscular importaba más que bajar de peso sin considerar qué se perdía.

Aceptó que algunos recursos podían resultar útiles en situaciones concretas. Sin embargo, rechazó que funcionaran como soluciones aisladas.

La fuerza y la capacidad física son más importantes que el peso

El primer cuestionamiento se dirigió a la idea de que pesar menos garantizaba un envejecimiento más saludable. Hyman admitió que el exceso de grasa corporal se vinculaba con problemas metabólicos.

Sin embargo, señaló que la balanza no mostraba cuánto se perdía de grasa y cuánto de músculo. Por eso, propuso mirar más allá del número.

Sugirió evaluar si una persona podía cargar bolsas, levantarse del suelo, subir escaleras o sostenerse sobre un pie. Esas pruebas permitían medir la autonomía de manera concreta.

“Tu objetivo no es simplemente pesar menos a los 70 años, sino ser más fuerte a los 70”, expresó Hyman. También definió al músculo como “el órgano clave de la longevidad”.

Los suplementos quedaron detrás de los hábitos básicos

El segundo eje abordó la promesa de que una combinación de pastillas podía retrasar el envejecimiento. Hyman aceptó que esos productos podían servir ante deficiencias o para objetivos específicos.

Su objeción se centró en convertirlos en una fórmula completa para vivir más años. Antes, ubicó el ejercicio, el descanso y la alimentación como prioridades.

El conductor citó un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sobre casi 400.000 adultos sanos seguidos durante más de 20 años. Según explicó Hyman, el trabajo no encontró una relación entre el uso de multivitamínicos y un menor riesgo de muerte.

El dato no descartaba esos productos, pero cuestionaba que compensaran otros hábitos. “Los suplementos pertenecen a la parte superior de la pirámide, no a la base”, indicó.

El ayuno y la construcción de músculo debían alternarse

El tercer bloque reunió dos procesos que suelen aparecer enfrentados en las conversaciones sobre longevidad. Hyman describió la autofagia como un proceso por el cual el cuerpo eliminaba y reutilizaba partes dañadas de las células.

También mencionó mTOR, un mecanismo relacionado con la formación de proteínas y el mantenimiento del músculo. Según explicó, el problema aparecía cuando el cuerpo permanecía demasiado tiempo en una etapa de reparación.

Para ilustrarlo, comparó al organismo con la renovación de una vivienda, que primero retiraba lo deteriorado y después construía. Los períodos sin comer podían favorecer la reparación, mientras que las proteínas y el entrenamiento ayudaban a conservar masa muscular.

Advirtió que ayunos muy largos o una dieta insuficiente podían dificultar ese objetivo. “No caigas en la trampa de pensar que si algo de ayuno es bueno, más ayuno debe ser mejor. No es verdad”, sostuvo.

El vino tinto fue una elección de consumo, no un tratamiento

El cuarto mito se enfocó en la recomendación de beber vino tinto para proteger el corazón o prolongar la vida. Hyman recordó que esa idea se asoció a la llamada paradoja francesa.

Sin embargo, afirmó que esa idea perdió fuerza a medida que mejoró la investigación. Sobre el alcohol fue tajante: sostuvo que causaba cáncer y que era un carcinógeno humano establecido, asociado con tumores de mama, colorrectales, de hígado, de esófago y de cabeza y cuello. Añadió que el riesgo podía aumentar incluso con un consumo ligero y crecía a medida que aumentaba la ingesta. En la misma línea, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos señala que se atribuyeron propiedades anticancerígenas a algunas sustancias del vino tinto, como el resveratrol, pero que no hay evidencia de que beberlo reduzca el riesgo de cáncer.

El conductor no propuso prohibir una bebida ocasional, sino diferenciar el disfrute de una recomendación sanitaria. “Disfrutar una copa de vino ocasionalmente” y “beber vino porque es bueno para mí” fueron, para Hyman, decisiones distintas. Quienes buscaran polifenoles podían obtenerlos de verduras, frutos rojos, hierbas, semillas y té.

La historia familiar influyó, pero no definió todas las decisiones de salud

El último punto estuvo centrado en la genética. Hyman reconoció que los genes podían influir en la predisposición a enfermedades. Pero rechazó que definieran por completo cómo envejecía una persona. Así, vinculó la historia familiar con las decisiones cotidianas.

La actividad física, el sueño, el tabaco y el alcohol fueron algunos de los factores que enumeró. También mencionó los vínculos sociales y la atención preventiva. “No podés elegir a tus padres, pero podés elegir lo que hacés hoy”, afirmó Hyman.

Con el bajo colgado al hombro, caminatas convertidas en ejercicio y una dieta sin prohibiciones estrictas, Sting cumple este viernes sus 75 años lejos de una rutina de retiro. El músico británico, nacido como Gordon Sumner el 2 de octubre de 1951, sostiene que se entrena todos los días, aunque ya no practica yoga de manera formal como en los años noventa. Para él, el movimiento cotidiano, el trabajo sobre el escenario y el uso del cuerpo forman parte de una misma disciplina.

En una entrevista con The Sunday Times, el exlíder de The Police describió sus hábitos actuales y cuestionó la idea de que el cuidado físico dependa de métodos rígidos. “Al final te das cuenta de que todo es yoga. Caminar al trabajo es yoga”, afirmó. En ese sentido, explicó que mantiene una actividad diaria, pero aclaró que ya no necesita reservar un momento específico para una clase o una sesión convencional.

La rutina de Sting no gira alrededor de un entrenamiento de alta intensidad ni de un plan de preparación deportiva. Su idea de bienestar está ligada a la constancia y al movimiento. “Hago ejercicio todos los días y, por supuesto, es parte de lo que hago, pero ya no practico yoga propiamente dicho. No creo que lo necesite”, señaló.

El yoga entró en su vida a comienzos de los años noventa y se mantuvo como una referencia para entender el trabajo físico. Con el paso del tiempo, el cantante transformó esa práctica en una mirada más amplia sobre sus hábitos: caminar, tocar, desplazarse y mantenerse activo.

El ejercicio diario y el movimiento corporal son los ejes de la rutina de Sting a los 75 años. Esa concepción también se extiende a sus conciertos. Lejos de considerar el bajo como un elemento secundario dentro de sus presentaciones, el músico lo define como una tarea física que exige presencia y repetición.

“Uso las manos todas las noches con el bajo. Es trabajo físico, y lo agradezco”, sostuvo. Las giras, los ensayos y el tiempo en escena le permiten mantener una relación activa con el instrumento que lo acompañó desde sus años en The Police.

El yoga dejó de ser una práctica aislada y pasó a formar parte de su vida diaria

La frase “todo es yoga” resume el enfoque que Sting adoptó después de décadas de actividad artística. El músico no presentó una fórmula de entrenamiento ni una secuencia de ejercicios. Su planteo apunta a incorporar la actividad física en acciones habituales, sin separar de forma estricta el cuidado corporal del resto de la jornada.

Ese método se vincula con su trayectoria. Sting comenzó su carrera profesional fuera de los escenarios: trabajó como docente durante dos años antes de mudarse a Londres y formar The Police en 1977 con Stewart Copeland y Andy Summers. Desde entonces, su vida estuvo atravesada por los viajes, las grabaciones y los conciertos.

A los 75 años, mantiene la música como una actividad central. El uso del bajo en directo ocupa un lugar específico en su idea del bienestar, porque le permite conservar el vínculo entre destreza manual, coordinación y esfuerzo físico.

El artista también relacionó esa cuestión con una reflexión sobre los cambios en el mundo del trabajo. Criado en Wallsend, una localidad industrial del noreste de Inglaterra, creció cerca de los astilleros del río Tyne y en una familia vinculada a los oficios manuales. Su abuelo era carpintero de ribera y su padre trabajaba en una fábrica de turbinas.

Su dieta incluye helado, vino y ginebra sin restricciones rígidas

La alimentación del músico tampoco responde a un esquema restrictivo. Durante la entrevista, dijo que come “de todo” y mencionó algunos de sus gustos personales: helado, vino y ginebra.

“Me gusta el helado. Me gusta el vino. Me gusta la ginebra”, enumeró. A continuación, hizo una precisión sobre el tabaco: “No fumo. Nunca fumé nada en mi vida”.

Sting no atribuye su estado físico a una dieta milagrosa ni a privaciones alimentarias. Sus declaraciones muestran un esquema menos rígido que el de otros artistas que asocian el paso del tiempo con regímenes de alimentación o rutinas de entrenamiento pautadas al detalle.

Su posición se apoya, en cambio, en la continuidad: actividad diaria, caminatas, trabajo musical y una vida profesional que todavía lo mantiene vinculado a los escenarios. La ausencia de cigarrillos también aparece como uno de los pocos límites definidos que mencionó al describir sus hábitos.

El bajo y los conciertos mantienen activo al músico británico

El aniversario número 75 encuentra a Sting con una agenda artística activa y con una carrera que continúa bajo su propio nombre. Después de la disolución de The Police, consolidó una trayectoria solista que combinó rock, pop, jazz y música clásica, además de proyectos teatrales como The Last Ship.

Su relación con el instrumento conserva un peso particular. El bajo no aparece solo como una marca de identidad musical, sino como una extensión de su rutina corporal. “Uso las manos todas las noches”, afirmó al explicar por qué agradece tocar en directo.

La conexión entre actividad física y trabajo manual también atraviesa su lectura sobre la masculinidad. Sting sostuvo que muchos jóvenes ya no usan las manos en tareas concretas y planteó que esa pérdida puede tener consecuencias en la conducta. Su reflexión se relaciona con el mundo industrial de su infancia y con la desaparición de los empleos que definieron durante décadas a Wallsend.

La rapidez para detenerse, cambiar de rumbo y recuperar el equilibrio forma parte de acciones tan habituales como cruzar una calle, esquivar a otra persona o practicar un deporte. El entrenamiento de agilidad prepara al cuerpo para responder a esos movimientos con control y velocidad, mediante ejercicios breves que pueden incorporarse a una rutina semanal.

Para Steve Stonehouse, entrenador personal y vicepresidente de programación y formación de Body Fit Training, la agilidad depende de la capacidad del cuerpo y del sistema nervioso para desplazarse rápidamente en distintas direcciones. En declaraciones recogidas por GQ, el especialista sostuvo que la vida cotidiana presenta situaciones dinámicas y que el entrenamiento debe contemplar esa exigencia.

Clif Marshall, director sénior de entrenamiento y formación profesional de D1 Training, aconseja comenzar con dos sesiones semanales. Su propuesta consiste en sumar tres o cuatro ejercicios al final de una rutina de fuerza o acondicionamiento, sin convertir el trabajo de agilidad en una jornada aislada.

La escalera prepara la coordinación y los desplazamientos

La escalera de agilidad, también conocida como escalera de velocidad, suele ser uno de los primeros recursos asociados a este tipo de práctica. Sin embargo, Marshall considera que su función principal es preparar el cuerpo antes de tareas que incluyen frenadas y cambios de dirección.

Stonehouse menciona dos variantes frecuentes: el Icky shuffle y el Ali shuffle. El primero combina desplazamientos rápidos hacia adelante con apoyos dentro y fuera de los espacios de la escalera. El segundo prioriza el movimiento lateral a lo largo de su recorrido.

La escalera permite practicar desplazamientos frontales y laterales, además de exigir control en la fase de apoyo, estabilidad durante el cambio de peso y generación de fuerza para el siguiente paso. La recomendación es evitar alejarse demasiado de los bordes, porque ese error obliga a realizar saltos adicionales y favorece un balanceo excesivo del tronco.

En los movimientos laterales conviene mantener el centro de gravedad sobre la escalera y evitar inclinar el cuerpo hacia el lado del desplazamiento. Una postura estable favorece una ejecución más eficiente.

Frenar con técnica es el paso previo a los giros rápidos

Antes de trabajar recorridos más complejos, la progresión pone el foco en la desaceleración. Marshall sostiene que una persona debe aprender a reducir la velocidad con técnica antes de intentar un cambio de dirección rápido.

Este principio se aplica a situaciones deportivas, como superar a un marcador, y a tareas domésticas o recreativas. Una frenada controlada reduce la pérdida de equilibrio y prepara al cuerpo para el siguiente movimiento, según la metodología explicada por el entrenador.

El volumen no es el aspecto central de esta etapa. Marshall advierte que el objetivo es ejecutar cada repetición con precisión, ya que la fatiga puede llevar a compensaciones posturales y a una técnica deficiente. Por eso, las series breves y el descanso suficiente resultan más adecuados que acumular repeticiones sin control.

Los recorridos planificados incorporan cambios de dirección

Una vez consolidada la desaceleración, el entrenamiento puede avanzar hacia circuitos con conos y trayectorias definidas. En esta fase, la persona sabe de antemano hacia dónde debe correr y en qué punto debe girar.

El ejercicio combina aceleración, frenada, estabilidad y salida en una nueva dirección. Marshall lo define como una forma de agilidad preprogramada, útil para desarrollar el juego de pies, la posición corporal y la confianza en movimientos multidireccionales.

Los conos pueden ubicarse en un cuadrado o en un triángulo. La disposición no es rígida: lo relevante es que haya una distancia aproximada de cinco metros entre las paradas y que los cambios de rumbo formen ángulos de entre 60 y 90 grados. El recorrido debe adaptarse al espacio disponible sin perder las exigencias de frenada y giro.

Las señales externas suman una exigencia cognitiva

La última etapa añade un componente de incertidumbre. En lugar de seguir una ruta conocida, la persona debe reaccionar a una señal de un compañero, que puede indicar un cono, una dirección o el momento de cambiar el desplazamiento.

Esta modalidad exige una respuesta física y mental. La persona no solo corre y gira: también interpreta un estímulo y decide con rapidez cómo responder. Para Marshall, esa condición se acerca más a lo que ocurre en deportes de ritmo rápido y en imprevistos de la vida diaria.

Durante toda la progresión, los entrenadores recomiendan conservar una postura atlética: cadera baja, pecho elevado, hombros hacia atrás y movimientos eficientes hacia cada punto del circuito. La calidad técnica, y no la cantidad de ejercicios, define el objetivo del trabajo de agilidad.

Durante una conversación en el podcast Modern Wisdom, Efron también habló de la preparación que siguió para Baywatch, de las limitaciones de los rodajes y sus dificultades para descansar. “Vivir como un fisicoculturista es extraordinariamente duro”, sostuvo al referirse a las rutinas que adoptó para ciertos papeles.

Efron llegó a los 93 kilos para “The Iron Claw”

Para interpretar el papel de Kevin Von Erich en The Iron Claw, película centrada en la familia de luchadores Von Erich, Efron elevó su peso hasta 93 kilos. Según contó en diálogo con Chris Williamson, luego volvió a 79 kilos, que identificó como su peso actual durante la entrevista.

El intérprete de 38 años explicó que su plan combinaba ejercicios de fuerza, funcionales y períodos de actividad cardiovascular de alta intensidad. “Lo convertí en dos sesiones diarias porque el volumen era demasiado”, afirmó sobre la programación que recibió para el personaje.

La rutina incluía circuitos de dos minutos a máxima intensidad, seguidos por levantamientos de peso muerto, curls nórdicos, dominadas, jalones y variantes de press de pecho. Luego regresaba al trabajo aeróbico. “Era ir y venir todo el tiempo”, recordó.

Efron señaló que consumía alrededor de 6.000 calorías diarias durante los primeros cuatro meses de la preparación. Su alimentación se basaba en pollo, arroz, batata, pescado y carne. También indicó que comió salmón en exceso y vinculó esa práctica con un cuadro de intoxicación por mercurio. “No aconsejaría comer tanto salmón como yo comía”, comentó.

La incorporación de entrenamientos de lucha aumentó la exigencia física del actor. Efron explicó que esta disciplina representó una demanda adicional a las sesiones de gimnasio y al plan de alimentación.

La preparación para “Baywatch” incluyó diuréticos y cardio intenso

El actor comparó aquel proceso con el que realizó para Baywatch, donde encarnó a Matt Brody. Para esa producción, aseguró que priorizó el cardio y las superseries después de una etapa previa de musculación que se extendió durante unos tres meses.

Afirmó que recurrió a diuréticos en exceso para ese papel. “Tomé demasiados diuréticos para ese rol. Fue realmente malo”, expresó en Modern Wisdom. Agregó que su organismo logró recuperarse, aunque definió esa etapa como una preparación extrema.

El actor explicó que debía aparecer sin remera con frecuencia durante el rodaje, una circunstancia que lo llevó a mantenerse en una condición física muy restringida. Relató que empezaba el día con un aspecto “desinflado” y recurría a flexiones, bandas elásticas y dominadas antes de filmar.

Sobre el nivel de grasa corporal que alcanzó, Efron indicó que llegó al 2% durante la preparación para Baywatch. “Era solo piel sobre músculo”, sostuvo. También señaló que nunca había atravesado una preparación tan exigente como la de The Iron Claw, pese a que en Baywatch se mostró más definido.

El sueño y los horarios de rodaje, sus principales dificultades

Además de las rutinas físicas, se refirió a las condiciones laborales de la industria cinematográfica. Según explicó, los protagonistas suelen ser los primeros en llegar al set y los últimos en retirarse, dentro de cronogramas de entre 10 y 12 horas que con frecuencia se extienden.

“Olvidas cómo dormir”, subrayó al describir los cambios constantes de horario. Puso como ejemplo una semana de filmación que puede comenzar con una convocatoria a las 4:00 A.M. y terminar, pocos días después, con jornadas que se prolongan hasta la medianoche.

El actor comparó ese ritmo con el trabajo por turnos y sostuvo que la variación permanente afecta el descanso. También mencionó que el insomnio forma parte de los problemas que enfrenta, con despertares repetidos a lo largo de la noche.

En ese contexto, explicó cómo intenta favorecer la recuperación física después de las sesiones de entrenamiento. Entre los recursos que utiliza, mencionó las bandas elásticas como una alternativa práctica para viajar y entrenar en cualquier lugar.

También citó la cámara hiperbárica, aunque reconoció que se trata de una opción costosa y poco accesible por el tiempo que demanda.

El huevo forma parte de la alimentación de muchas personas que entrenan fuerza, pero su consumo por sí solo no garantiza cambios en el cuerpo. Este puede contribuir a la ganancia y recuperación de masa muscular por su aporte de proteína de alto valor biológico, aunque los resultados dependen también del ejercicio, el descanso, la energía disponible y el conjunto de la dieta.

Una unidad aporta, en promedio, entre 6 y 7 gramos de proteína y reúne los nueve aminoácidos esenciales. Entre ellos se encuentra la leucina, vinculada con la síntesis de proteína muscular. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se trata de un alimento nutritivo que puede ayudar a cubrir las necesidades de personas activas cuando se incorpora a una alimentación variada.

Para aumentar músculo, el organismo necesita un estímulo regular mediante ejercicios de fuerza, además de proteínas y calorías suficientes. Las porciones deben ajustarse según el peso, la edad, el nivel de actividad, los objetivos y el estado de salud de cada persona.

Cuántos huevos por día recomiendan comer para aumentar la masa muscular

No hay una cantidad universal de huevos que asegure el aumento de masa muscular. La nutricionista deportiva Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath, señaló que las personas sanas que realizan actividad física intensa pueden incluir entre tres y cuatro huevos diarios dentro de una planificación nutricional. Esa cantidad aporta aproximadamente 24 a 28 gramos de proteína.

El rango no debe interpretarse como una pauta obligatoria. Los huevos representan solo una parte de la proteína diaria, que también puede obtenerse de pescados, lácteos, carnes magras, legumbres, soja y otros alimentos. Karoblyte indicó que una comida con entre 25 y 30 gramos de proteína puede ser una referencia útil para favorecer la recuperación tras el ejercicio, siempre dentro de una estrategia individual.

Las necesidades cambian según la etapa de la vida. La Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO) y Harvard University citan 56 gramos diarios para hombres adultos y 46 gramos para mujeres adultas como valores generales de referencia. En adultos mayores o personas que entrenan con frecuencia, los requerimientos pueden ser distintos y deben revisarse con un profesional.

Quienes tienen enfermedad renal, antecedentes cardiovasculares u otras condiciones médicas necesitan una orientación específica antes de modificar de forma importante su consumo de proteína o huevos.

Cuál es la forma más saludable de consumir huevo

La preparación influye en el perfil final de la comida. Las versiones cocida, pochada, revuelta o a la plancha con poca grasa añadida permiten aprovechar la proteína sin sumar cantidades elevadas de aceites, manteca, rebozados o embutidos. También es recomendable cocinarlos completamente para reducir los riesgos vinculados con alimentos crudos.

Después de una rutina de fuerza, el huevo puede acompañarse con carbohidratos, como arroz, papa, avena o pan integral. Harvard Health Publishing destaca que los hidratos de carbono colaboran en la reposición de glucógeno, una reserva de energía que se utiliza durante la actividad física. La proteína, a su vez, suministra aminoácidos para el mantenimiento y la reparación del tejido muscular.

Una opción práctica es combinar huevo, arroz integral o de grano largo y verduras variadas. Brócoli, espinaca, zanahoria o pimientos pueden aportar fibra, vitaminas y minerales. La porción de arroz debe adecuarse al gasto energético y al objetivo de cada persona.

La yema también aporta nutrientes relevantes. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition registró una respuesta anabólica 40 % mayor después del ejercicio en quienes consumieron huevo entero, en comparación con quienes ingirieron solo claras. El hallazgo no reemplaza la importancia de la dieta global ni permite establecer una recomendación idéntica para todos.

Cuáles son los beneficios del huevo para la salud

Además de proteína, el huevo aporta vitaminas A, D, E, B3 y B12, junto con hierro, zinc y potasio, de acuerdo con el USDA y el Centro de Información Nutricional. La vitamina B12 interviene en funciones del sistema nervioso y en la formación de células sanguíneas. La vitamina D participa en la salud ósea y muscular, mientras que el zinc y el selenio intervienen en procesos inmunitarios.

La yema contiene colina, un nutriente asociado con la función neuromuscular. También aporta grasas que favorecen la saciedad, aunque deben contabilizarse dentro de la energía y los lípidos totales de la dieta.

El huevo puede integrarse en una alimentación equilibrada, pero no debería desplazar a otros grupos de alimentos. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos o alternativas fortificadas y pescados amplían el aporte de fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales.

El salmón y las sardinas suman proteínas y omega 3, mientras que las lentejas y los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra. Según la FIO, una dieta variada permite cubrir necesidades nutricionales sin concentrar todos los nutrientes en un solo alimento.

¿Los huevos son aliados del entrenamiento físico?

Los huevos pueden ser aliados del entrenamiento por su calidad proteica, su versatilidad y su facilidad para integrarse en comidas cotidianas. Una preparación con huevo y carbohidratos puede ser útil tras ejercitarse, aunque el horario exacto importa menos que alcanzar una ingesta suficiente de proteína y energía durante todo el día.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalaron que el huevo entero puede favorecer la síntesis de proteína miofibrilar frente a las claras, pero advirtieron que la información disponible sigue siendo limitada y puede variar según edad, sexo y experiencia de entrenamiento. El huevo entero no reemplaza una rutina de fuerza ni una alimentación planificada.

El ejercicio de resistencia es el estímulo que favorece la adaptación muscular. Pesas, bandas elásticas y movimientos controlados pueden ajustarse a cada condición física. En adultos mayores, preservar la masa muscular ayuda a sostener movilidad, equilibrio y autonomía; dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar al ritmo habitual justifican una consulta profesional.

La cantidad de huevos adecuada depende del contexto individual. Para desarrollar músculo, la prioridad es sostener una dieta suficiente, entrenar con progresión, descansar y adaptar el plan con acompañamiento profesional cuando sea necesario.

A los 45 años, el actor británico combina carrera, fuerza, acondicionamiento y trabajo de movilidad para desarrollar una condición física que le permita responder a las exigencias de cada papel, desde Loki en el Universo Cinematográfico de Marvel hasta el alpinista Sir Edmund Hillary en Tenzing.

Correr como parte de la preparación para actuar

La relación del actor con el running adquirió otra dimensión durante el rodaje de War Horse, dirigida por Steven Spielberg en 2010. Hiddleston interpretó a un oficial de caballería británico y debía filmar escenas a primera hora, entre las 6:00 y las 9:00, para aprovechar la luz del amanecer.

Tras una primera jornada en la que llegó al set con cansancio por la madrugada, cambió su rutina. Comenzó a levantarse una hora antes para correr por Londres antes de ser trasladado al rodaje. “Salía a correr a toda velocidad en plena noche. A lo largo del río, pasando por el Big Ben y pasando por el Parlamento”, relató a Men’s Health.

Desde entonces, las carreras de cinco kilómetros antes de filmar pasaron a ser un hábito. Hiddleston destacó que correr funciona como un espacio para ordenar pensamientos, evaluar su estado de ánimo y medir su descanso.

“La pista no miente. Hay algo que me gusta de la honestidad y la disciplina de correr”, afirmó en una entrevista con Men’s Health.

La “carrera de la muerte” para ganar resistencia

El entrenamiento más duro que mostró Hiddleston consistió en una sesión de velocidad de cinco rondas de 10 sprints de 100 metros, con dos minutos de descanso entre cada bloque. La prueba suma unos 5 kilómetros de desplazamientos explosivos y recibió el nombre de “carrera de la muerte”.

La meta propuesta por el medio para completar cada serie de 10 sprints era hacerlo en menos de cuatro minutos. Andrew Tracey, director de fitness de Men’s Health, subrayó que la recuperación resulta determinante en ese tipo de protocolo.

La recomendación fue evitar caminatas innecesarias entre rondas y concentrarse en regular la respiración mediante exhalaciones largas.

Hiddleston realizó ese entrenamiento sobre césped alto en Belsize Park, en Londres, durante una mañana de agosto. Según explicó, la rutina contribuyó a desarrollar la capacidad aeróbica que buscaba para encarnar a Hillary.

“Quería estar en buena forma aeróbica, de manera que supiera que mi corazón y mis pulmones estaban en forma”, sostuvo.

Fuerza de piernas, dominadas y trabajo de core para “Tenzing”

Para Tenzing, el actor incorporó una preparación diseñada para responder a las demandas físicas del montañismo. Su plan incluyó carreras largas, sesiones de resistencia, fortalecimiento de piernas, ejercicios para el tren superior, trabajo abdominal y una cantidad importante de dominadas.

El objetivo era lograr lo que definió como una “condición física total”. Hiddleston no tenía experiencia previa en expediciones de alta montaña, salvo una caminata en Escocia dos décadas antes.

Por eso, viajó a Nepal junto con su compañero de reparto Genden Phuntsok, quien interpreta a Tenzing Norgay, para recorrer parte del trayecto hacia el campamento base.

La directora Jennifer Peedom buscó rodar en entornos reales, con montañas, hielo y grietas, según relató Hiddleston. Durante el viaje, el actor recibió orientaciones del médico de montaña Nima Sherpa, guía de expedición y asesor del rodaje.

La preparación permitió que el elenco se adaptara a las condiciones del terreno, aunque las escenas no reprodujeron la falta de oxígeno propia de las mayores altitudes.

El método 5/2 y la competencia con Chris Hemsworth

Su trabajo físico para las producciones de Marvel también incluyó desafíos compartidos con Chris Hemsworth, intérprete de Thor. Entre ambos realizaron una rutina contrarreloj de 100 dominadas, 100 flexiones, 1.000 metros de remo y 100 sentadillas.

“Él siempre me ganaba en las dominadas, y yo le ganaba a él en el remo”, recordó sobre los entrenamientos con el actor australiano. Hiddleston se preparó inicialmente para audicionar por el papel de Thor, aunque finalmente interpretó a Loki, personaje al que volverá en Avengers: Doomsday.

Desde 2017, Hiddleston trabaja con el entrenador Simon Waterson, responsable de las transformaciones físicas de Daniel Craig para la saga de James Bond. Con él adoptó el método 5/2, un protocolo metabólico de alrededor de 30 minutos que combina cinco ejercicios de fuerza con intervalos de cardio.

La estructura avanza de forma acumulativa: primero se realiza el ejercicio A y dos minutos de cardio; luego A más B y otros dos minutos de actividad aeróbica.

La secuencia continúa hasta sumar los cinco movimientos. Entre las opciones se incluyen sentadillas y balanceos con pesa rusa, junto con carrera, bicicleta o remo.

También subrayó que alterna sesiones de fuerza con amigos, tenis y trabajos de velocidad. Su motivación se vinculó con su vida familiar: “Quiero estar fuerte y en forma para mis hijos. Quiero poder seguirles el ritmo”.

Al comenzar una carrera, el aire suele entrar por la nariz sin exigir una decisión consciente. Cuando el ritmo se acelera, aumenta la necesidad de mover aire y la boca puede incorporarse de forma gradual. La forma de respirar cambia a medida que crece la intensidad del esfuerzo. La pregunta parece simple, pero en una misma carrera la respiración puede modificarse varias veces.

El ritmo, la duración del ejercicio y la capacidad de cada persona para mover aire hacen difícil dar una respuesta única, aunque muchas recomendaciones de entrenamiento se formulen de ese modo.

Una prueba en cinta publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health comparó tres formas de respirar y halló diferencias leves a velocidades bajas, que se volvieron más visibles al aumentar el ritmo.

En la prueba en cinta, respirar por la nariz alcanzó a baja velocidad

El estudio evaluó a mujeres jóvenes físicamente activas mientras corrían en cinta y respiraban solo por la nariz, por la boca o por ambas vías.

El equipo registró la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la ventilación por minuto, que es la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones en sesenta segundos.

Según la investigación, entre 5 y 7 kilómetros por hora, la forma de respirar tuvo un efecto mínimo. Ese resultado se limita a una prueba de laboratorio y a una muestra pequeña.

La diferencia apareció al subir la velocidad. A 10 y 11 kilómetros por hora, respirar solo por la nariz redujo la frecuencia respiratoria y la ventilación por minuto.

También aumentó un indicador de eliminación de dióxido de carbono que muestra cuánto aire necesita mover el cuerpo para eliminar ese gas. De acuerdo con el artículo, el hallazgo señala una menor capacidad para sostener la ventilación cuando el esfuerzo se vuelve más intenso.

A esas mismas velocidades, respirar por la boca o combinar boca y nariz se asoció con una mayor ventilación por minuto y con inspiraciones y espiraciones más cortas. El trabajo no indica que la respiración oral deba imponerse en todo entrenamiento.

Solo muestra que, bajo cargas intensas y en las condiciones de esa prueba, limitar la respiración a la nariz puede no alcanzar para ese grupo de participantes.

En una prueba máxima, combinar boca y nariz no superó a respirar solo por la boca

El segundo estudio examinó la comparación que dejaba abierta la prueba en cinta: qué ocurría durante un esfuerzo máximo al respirar solo por la boca o al combinar boca y nariz.

El ensayo publicado en PLOS One incluyó a 12 adultos sanos, seis mujeres y seis hombres. Cada participante realizó cuatro pruebas máximas en bicicleta: con respiración nasal exclusiva, oral exclusiva, oronasal habitual y con una sola fosa nasal disponible.

La investigación encabezada por Massimo Mapelli halló que la respiración nasal exclusiva redujo cerca de un 40% la ventilación máxima en comparación con la condición oronasal habitual.

En ese escenario también descendieron el consumo máximo de oxígeno y la carga máxima alcanzada. El primero indica cuánto oxígeno puede utilizar el organismo durante un esfuerzo intenso.

La comparación de mayor interés práctico no fue solo entre nariz y boca. El estudio no detectó diferencias claras en los valores máximos de ventilación, consumo de oxígeno o carga de trabajo entre la respiración oral exclusiva y la oronasal habitual.

En esa muestra y bajo ese protocolo, sumar el paso de aire por la nariz no mostró una ventaja medible frente a respirar solo por la boca.

En atletas entrenados, la boca y la combinación de ambas vías tampoco mostraron diferencias claras

Un tercer ensayo publicado en Frontiers in Physiology evaluó a 12 ciclistas y triatletas varones entrenados.

Sus autores compararon la respiración oral exclusiva, la oronasal y la descongestión de la nariz durante pruebas progresivas en bicicleta, que terminaron cuando cada participante llegó al agotamiento.

El estudio no detectó diferencias claras en las principales mediciones en el consumo máximo de oxígeno, la ventilación por minuto, la frecuencia respiratoria, la potencia máxima ni la percepción del esfuerzo.

El tiempo hasta el agotamiento fue 2,8% mayor con respiración oronasal que con respiración oral y 4,2% mayor cuando se agregó la descongestión nasal. Sin embargo, esas variaciones no fueron concluyentes.

La respiración oral exclusiva registró menos lactato en sangre, pero los participantes también sostuvieron menos tiempo la prueba. Según los investigadores, ese dato no demuestra una ventaja deportiva.

El regreso al entrenamiento después de una pausa suele estar rodeado de una idea tranquilizadora: el cuerpo recuerda el trabajo previo y recupera rápidamente fuerza y masa muscular.

La explicación, conocida como memoria muscular, circula con frecuencia en el ámbito del entrenamiento, aunque la investigación disponible obliga a diferenciar los hallazgos comprobados de las simplificaciones.

Una guía publicada por el American College of Sports Medicine (ACSM) revisó estudios sobre entrenamiento de fuerza en adultos sanos. El documento puso el foco en la regularidad, la adaptación a cada persona y el trabajo de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

Ese marco permite ordenar una pregunta frecuente después de vacaciones, lesiones o interrupciones de la rutina: qué puede perderse durante una pausa y qué aspectos conviene considerar al retomar la actividad.

Una guía prioriza la continuidad por encima de los planes complejos

El ACSM analizó estudios sobre función muscular, desarrollo de masa muscular y rendimiento físico en adultos sanos. Según su posición oficial, el entrenamiento de fuerza puede mejorar estas capacidades mediante distintas modalidades, entre ellas pesas, bandas elásticas y ejercicios realizados en el hogar.

La institución recomienda trabajar los grupos musculares principales, como mínimo, dos veces por semana. También señala que cada programa debe adecuarse a los objetivos, la experiencia, las preferencias y las condiciones de seguridad de cada persona, en lugar de depender de una única rutina.

La memoria muscular es una hipótesis en estudio, no una garantía de recuperación

La expresión memoria muscular describe una posible respuesta más rápida del músculo cuando se retoma la actividad después de un período de inactividad.

Una revisión crítica publicada en The Journal of Physiology advierte que el concepto no debe presentarse como un mecanismo único ni como una certeza cerrada.

La revisión indicó que algunos estudios en animales y humanos sugieren que el entrenamiento previo puede modificar la respuesta cuando se vuelve a hacer ejercicio.

Una de las hipótesis se centra en los mionúcleos, estructuras celulares presentes en las fibras musculares que podrían influir en la respuesta del músculo al retomar el entrenamiento.

Parte de la literatura propuso que los mionúcleos adquiridos durante el crecimiento muscular podían conservarse tras la inactividad y facilitar un nuevo crecimiento. Sin embargo, los autores señalaron resultados distintos y pruebas de pérdida de mionúcleos después de períodos más largos sin entrenamiento.

Los autores también describieron cambios duraderos en el funcionamiento de los genes y las proteínas musculares que podrían influir en la respuesta al volver a entrenar. Los mecanismos y el alcance de esos cambios todavía están bajo estudio.

El retorno no equivale a recuperar de inmediato todo el rendimiento

La duración de la pausa, el nivel previo de entrenamiento, la edad, el motivo de la inactividad, el tipo de ejercicio y el estado de salud pueden modificar la respuesta al regreso. Una interrupción no implica conservar intactas las capacidades alcanzadas.

José Ruiz, entrenador especializado en transformaciones físicas, explicó en declaraciones recogidas por Men’s Health España que la interrupción puede acompañarse de una reducción de fuerza, resistencia y volumen muscular.

El profesional atribuyó una parte de la recuperación posterior a los cambios producidos por el entrenamiento previo y a la práctica repetida de ciertos movimientos.

Según el artículo académico, la posible conservación de algunos cambios previos no permite suponer una recuperación inmediata de toda la fuerza, la masa muscular o la capacidad física.

El documento analiza, además, variables como la técnica, el rango de movimiento, la carga y el volumen de trabajo al evaluar los resultados del entrenamiento.

La recomendación actual es sostener una frecuencia posible y adaptada

El ACSM no presenta el regreso al entrenamiento como una carrera para compensar una pausa. Sostiene que los programas deben individualizarse y que la continuidad tiene más relevancia que seguir un plan complejo que no pueda mantenerse.

Para adultos sanos, el documento recomienda involucrar los músculos principales al menos dos días por semana. También indica que la carga, el volumen y otros componentes deben variar según el objetivo, como mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular o desarrollar potencia.

Estas conclusiones no sustituyen la evaluación profesional cuando existen lesiones, enfermedades o limitaciones que condicionan la actividad física.

El documento recomienda sostener una práctica de fuerza regular y adaptada a las condiciones, los objetivos y las necesidades de cada persona.

El entrenamiento previo puede influir en el retorno a la actividad, aunque los mecanismos de la memoria muscular todavía no están completamente definidos.

Mover el cuerpo con regularidad puede tener efectos que van más allá de la fuerza o la resistencia física. Una mejor circulación, un descanso más reparador y menores niveles de estrés son algunos de los cambios asociados al ejercicio que también pueden influir en el deseo y la función sexual.

La relación no depende de una rutina específica ni implica que entrenar sea una solución para los problemas de libido. Sus efectos están condicionados por la salud general, el estado emocional y otras circunstancias personales.

En un artículo de Cleveland Clinic, Erika Lydon, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, explicó que la actividad física puede favorecer la salud cardiovascular, la fuerza, el sueño y el manejo del estrés, factores que pueden contribuir al bienestar sexual.

La circulación puede influir en la excitación y la función sexual

Lydon explicó que el ejercicio aeróbico favorece la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, lo que facilita el flujo de sangre hacia los órganos sexuales.

Ese aporte resulta importante para la respuesta sexual. En los hombres, interviene en la capacidad de lograr y mantener una erección. En las mujeres, puede contribuir a la excitación y al funcionamiento sexual.

Como referencia general, Lydon recomendó que la mayoría de las personas busque acumular 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de dos días de entrenamiento de fuerza.

La pauta forma parte de una rutina de salud general y no equivale a un tratamiento para el bajo deseo sexual.

La especialista sugirió comenzar con una actividad que resulte agradable y posible de sostener. Mencionó, por ejemplo, caminatas de 15 minutos, incluso más de una vez al día. Según explicó, el tiempo y la intensidad pueden aumentar de forma gradual cuando mejora la condición física.

El descanso y el manejo del estrés también forman parte del bienestar sexual

Lydon señaló que el estrés constante puede dificultar el interés sexual. En esas situaciones, el cuerpo permanece más tiempo en alerta y puede costarle recuperar un estado de descanso y relajación.

La profesional explicó que el sistema nervioso simpático se activa ante situaciones de tensión y prepara al organismo para responder. El sistema nervioso parasimpático, en cambio, participa en el descanso y la recuperación. Cuando el estrés se prolonga, ese equilibrio puede verse afectado.

Según indicó Lydon, el ejercicio puede ayudar a reducir hormonas asociadas con el estrés, como el cortisol, y aumentar sustancias del cerebro vinculadas con el bienestar, como la dopamina y la serotonina.

Esos cambios pueden mejorar el ánimo y facilitar la relajación, dos condiciones que pueden favorecer el interés sexual con el tiempo. La fisioterapeuta añadió que algunos cambios, como dormir mejor, sentirse con menos estrés o tener mejor ánimo, pueden aparecer antes.

Los cambios físicos, como ganar fuerza, controlar mejor los movimientos o notar variaciones en el deseo, pueden requerir varias semanas o algunos meses de actividad regular.

El entrenamiento de fuerza puede contribuir, pero el suelo pélvico requiere atención específica

Lydon explicó que el entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios más allá del desarrollo muscular.

Según indicó, este trabajo puede ayudar al cuerpo a regular procesos relacionados con la energía, el estrés y el equilibrio hormonal, factores que pueden crear mejores condiciones para una vida sexual saludable.

La profesional mencionó ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y flexiones de brazos. Son movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez y permiten desarrollar fuerza para actividades cotidianas.

El suelo pélvico también cumple un papel en la intimidad. Lydon explicó que este grupo muscular sostiene estructuras de la pelvis y participa en la función sexual, aunque advirtió que no en todos los casos necesita más trabajo de fortalecimiento.

La fisioterapeuta advirtió que los ejercicios de Kegel pueden ser útiles para algunas personas, pero pueden aumentar o empeorar la tensión muscular en otras.

Cuando esos músculos están demasiado contraídos o no logran relajarse, las relaciones sexuales pueden resultar difíciles o dolorosas.

Por ese motivo, Lydon recomendó que quienes tengan preocupaciones por su desempeño sexual, dolor o molestias consulten a un profesional de salud o a un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de hacer ejercicios por cuenta propia.

La especialista también alertó que entrenar demasiado, sin una recuperación y una alimentación adecuadas, puede afectar la libido.

La cinta con inclinación y el escalador o elíptico son dos opciones muy efectivas para el entrenamiento cardio, aunque sus efectos cambian según la intensidad y el objetivo de cada persona. Ambos elevan la frecuencia cardíaca, fortalecen los músculos de las piernas y pueden mejorar la resistencia.

A la hora de elegir uno para el entrenamiento, ¿cuál es el mejor?

Según los expertos, la elección depende de qué se busca priorizar: el gasto calórico, el trabajo muscular o una rutina que combine ambos aspectos.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), explicó a Infobae que caminar en pendiente es un excelente estímulo cardiovascular con bajo impacto. “Trabaja glúteos, gemelos y extensores de cadera. Permite sesiones largas y se puede controlar fácilmente velocidad e inclinación”, afirmó.

En cuanto al escalador, señaló que tiene mayor demanda cardiovascular y muscular por minuto. “Trabaja especialmente glúteos y cuádriceps. Produce mayor fatiga local en piernas”.

En cuanto a calorías, el American Council on Exercise calcula que una persona de 68 kg quema unas 272 calorías al subir escaleras durante media hora. En comparación, caminar a un ritmo muy rápido de 6,4 km/h durante el mismo período supone unas 170 calorías, sin contemplar el efecto adicional que tendría la inclinación de la cinta.

Cinta: la inclinación y el esfuerzo contra la gravedad

Caminar sobre una superficie plana es una tarea sencilla, pero la pendiente obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad para avanzar. Alexander Rothstein, fisiólogo del ejercicio y coordinador del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York, sostuvo en Women Health: “Esto se considera una tarea mucho más difícil que caminar”.

La postura también se modifica. Para conservar el equilibrio, el centro de gravedad debe desplazarse hacia delante, por lo que el cuerpo se inclina desde los tobillos y, en algunos casos, desde las caderas y la espalda.

Ese patrón de movimiento activa los gemelos, glúteos e isquiotibiales, sobre todo cuando se aumenta el ritmo. La cinta permite graduar tanto la velocidad como la inclinación, de modo que una misma persona puede ajustar la exigencia de la sesión.

El gasto energético no depende solo de la máquina elegida. Catherine Jarrett, doctora en nutrición y fisióloga del ejercicio de la Universidad Estatal de Washington, explicó que el peso corporal modifica la demanda. “Si pesas más, hay más gravedad sobre tu cuerpo y quemarás más calorías”, dijo en Women Health.

La condición física inicial introduce otra diferencia. Una persona entrenada puede gastar menos energía que otra menos preparada ante una carga equivalente porque su organismo se volvió más eficiente desde el punto de vista aeróbico; por eso, necesitaría una pendiente mayor o un paso más rápido para alcanzar el mismo gasto.

Escalador: mayor recorrido de cadera al subir peldaños

El escalador trabaja grupos musculares parecidos a los de la caminata inclinada, entre ellos los glúteos, isquiotibiales y gemelos. Sin embargo, el gesto no es idéntico: cada peldaño obliga a levantar más la rodilla y amplía el movimiento de la cadera.

Rothstein señaló que también existe un empuje contra el suelo para ascender, aunque la participación de los gemelos puede ser menor. El movimiento de presionar hacia abajo para elevarse en cada escalón puede aumentar el trabajo de glúteos e isquiotibiales.

La velocidad es el ajuste disponible para adaptar la intensidad de esta máquina a cada nivel de forma física. El especialista advirtió que, frente a una cinta a la misma velocidad, el ejercicio puede resultar más duro porque la pierna debe elevarse por completo en cada repetición.

“Hay más gente que tiene problemas con el escalador porque, si se mueve a la misma velocidad que la cinta, el hecho de tener que levantar la pierna toda la distancia es técnicamente más duro”, afirmó Rothstein.

¿Cuál quema más calorías?

A igualdad de condiciones, el escalador quema más calorías por minuto, ya que es necesario elevar repetidamente el peso corporal, dijo el doctor Franchella. “Sin embargo, el gasto total dependerá de la intensidad, la duración de la actividad y el peso corporal. Una caminata larga con mucha pendiente puede quemar más calorías totales que una sesión corta de escaladora”.

Según el American College of Sports Medicine, la cinta con pendiente tiene el siguiente gasto calórico:

• Inclinación del 5% (Pendiente Moderada):
• • Persona de 60 kg: Quema 168 kcal
  • Persona de 70 kg: Quema 196 kcal
  • Persona de 85 kg: Quema 238 kcal
• Inclinación del 10% (Pendiente Alta):
• • Persona de 60 kg: Quema 243 kcal
  • Persona de 70 kg: Quema 284 kcal
  • Persona de 85 kg: Quema 345 kcal
• Inclinación del 12% (Protocolo “12-3-30” / Alta Intensidad):
• • Persona de 60 kg: Quema 273 kcal
  • Persona de 70 kg: Quema 319 kcal
  • Persona de 85 kg: Quema 387 kcal
  • Persona de 100 kg: Quema 455 kcal

El gasto calórico con escalador es el siguiente:

Ritmo Moderado (Frecuencia de 50 escalones por minuto)

• Gasto calórico según el peso:
• • Persona de 60 kg: ~335 kcal
  • Persona de 70 kg: ~393 kcal
  • Persona de 85 kg: ~477 kcal

Ritmo Suave / Inicial (Frecuencia de 30 escalones por minuto)

• Gasto calórico según el peso:
• • Persona de 60 kg: ~215 kcal
  • Persona de 70 kg: ~250 kcal
  • Persona de 85 kg: ~305 kcal

¿Qué ejercicio cardiovascular es más efectivo?

El escalador ofrece un mayor estímulo para el corazón en menos tiempo, señaló el doctor Franchella. “En cambio, la caminata en pendiente es ideal si lo que se busca es acumular volumen de entrenamiento, mantener la intensidad bajo control y hacer sesiones más largas”, indicó el deportólogo.

Para obtener efectos del entrenamiento cardiovascular también es importante la constancia de la actividad física, señalaron los expertos.

Sin embargo, el escalador tiende a ser un gran desafío y hace que quienes lo usan alcancen rápidamente un VO2 máximo más alto, que mide la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio, indicó Rothstein. “Si hubiera que compararlos directamente, el escalador exige más del sistema cardiovascular”, afirmó.

¿Cuál ayuda más a ganar fuerza?

“Si comparamos ambas opciones, el escalador exige un mayor trabajo muscular, particularmente en los glúteos y cuádriceps”, afirmó el doctor Franchella.

Para quienes presentan dolor o limitaciones físicas, caminar con inclinación puede ser una opción menos exigente para las articulaciones. Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science concluyó que los adultos mayores que caminaban con una inclinación de al menos 10 % registraban menos dolor de rodilla y una mayor fuerza muscular.

Para aprovechar mejor cada máquina, el doctor Franchella recomendó:

• Caminata inclinada: pendiente inicial: 5–10%. Duración del entrenamiento: 30–60 minutos. Intensidad moderada.
• Escalador: 15–30 minutos. Mantener postura erguida. Evitar descargar el peso sobre las manos. Puede utilizarse de forma continua o mediante intervalos.

En síntesis, el deportólogo señaló los beneficios de ambas actividades: “La cinta inclinada ofrece volumen aeróbico, bajo impacto y control de la intensidad. Por otro lado, el escalador brinda mayor demanda cardiovascular y mayor trabajo de piernas. La idea central es: la máquina es el medio; la intensidad fisiológica es la dosis”.

Otra opción es combinar la cinta de correr y el escalador dentro de una misma sesión, por ejemplo, al dedicar 15 minutos a cada uno. Esto permite trabajar con estímulos distintos y evitar la repetición de un único patrón de movimiento. “Tener ambos a tu disposición es útil”, afirmó Rothstein. “Es casi como un entrenamiento cruzado”, que es la combinación de ejercicios que se complementan entre sí.

Recomendaciones para la cinta de correr

Más allá de la máquina elegida, la técnica, la postura y los cambios de intensidad son claves para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de molestias.

• Mantener la vista al frente. Se suele mirar hacia abajo (a la pantalla o a los pies). Esto tensiona las cervicales y altera el centro de gravedad.
• Evitar apoyarse en los pasamanos. Al hacerlo, parte del peso deja de recaer sobre las piernas y el tronco, que son los grupos musculares que deben trabajar durante el ejercicio. Esto reduce la exigencia de la caminata o la carrera.
• Mantener los brazos libres. El balanceo de los brazos contribuye al equilibrio y al impulso en cada paso. Si resulta necesario sujetarse con frecuencia, la velocidad, la inclinación o ambas podrían ser demasiado altas. En ese caso, conviene reducir la intensidad.
• Escuchar la pisada. Si los pasos suenan muy fuerte contra la lona, el impacto está siendo muy fuerte. Intentar correr de forma más fluida y suave para proteger las articulaciones.
• Incorporar intervalos. Alternar períodos breves de mayor velocidad o pendiente con otros de recuperación. Por ejemplo, aumentar la intensidad durante un minuto, reducirla el siguiente y repetir la secuencia.

Recomendaciones para el escalador

• Mantener el tronco erguido y la mirada al frente: el torso debe estar levemente inclinado hacia adelante desde la cadera (no desde la espalda alta) para proteger las lumbares y activar mejor los glúteos.
• Evitar inclinarse o cargar el peso sobre los pasamanos. Apoyarse en exceso disminuye el trabajo de músculos como los glúteos y los cuádriceps, además de afectar la postura y favorecer posibles molestias.
• Pisada completa. Apoyar todo el pie en el escalón. Dejar los talones suspendidos en el aire traslada una presión excesiva a las pantorrillas y al tendón de Aquiles, lo que puede causar sobrecargas.
• Empujar desde los talones. Al dar el paso, presionar el escalón concentrando la fuerza en el talón. Esto asegura una mayor activación de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) en lugar de cargar todo el esfuerzo en los cuádriceps.
• Variar el ritmo mediante intervalos. Combinar fases de ascenso rápido con otras de intensidad moderada puede elevar la demanda de la sesión y ayudar a sostener la concentración.

Las poleas suelen quedar relegadas frente a bancos, mancuernas y máquinas cuando el objetivo es trabajar el pecho.

Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, ordena esa alternativa a partir de una pregunta práctica: qué cambia en una rutina de pectorales cuando se modifica la posición del cuerpo y se trabaja un brazo por vez.

El especialista presentó la secuencia en una nota de Sport Life y propone cuatro movimientos con polea que comparten tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo.

La diferencia central de la rutina no está en acumular ejercicios sin criterio. Según explica Notario, el press con zancada, las aperturas de rodillas, el cierre unilateral y las elevaciones permiten trabajar el pectoral desde posiciones distintas, cada una con un énfasis diferente.

Las posturas elegidas, de acuerdo con el especialista, exigen estabilidad del tronco y suman la participación de otros grupos musculares para sostener cada trayectoria.

El press con zancada combina el empuje con una base estable de piernas

El primer ejercicio de la propuesta es el press de banca con zancada. Notario indica que el gesto de empuje se realiza mientras una pierna queda adelantada y se mantiene fija durante toda la ejecución.

Esa postura sin desplazamiento permite sostener una base corporal estable mientras el brazo trabaja. Según el especialista, dicha colocación facilita el gesto y suma un componente de equilibrio dinámico.

También vincula el ejercicio con la participación de los músculos que estabilizan la zona central del cuerpo, lo que en el ámbito del entrenamiento se conoce como zona media. La exigencia de controlar el tronco surge, en su explicación, de combinar una base fija con el trabajo de un solo brazo.

Notario propone expulsar el aire durante la extensión del brazo e inspirar durante la flexión. La pauta de volumen que indica para este primer movimiento es de tres series de 12 a 15 repeticiones con cada lado.

Las aperturas de rodillas cambian la base de apoyo y añaden exigencia al tronco

La segunda alternativa son las aperturas con un solo brazo desde la posición de rodillas. Notario describe que esa combinación demanda la intervención de los glúteos y de la musculatura de la parte baja de la espalda para conservar la postura a lo largo del recorrido.

El especialista también menciona la participación del transverso abdominal, un músculo profundo del abdomen, y de los oblicuos, ubicados en los laterales de esa misma región.

En su explicación, estos grupos colaboran con el control que requiere apoyarse sobre las rodillas mientras se ejecuta la apertura con un solo brazo.

La ejecución por separado en cada brazo busca distribuir la carga de manera equilibrada entre ambos lados. Por eso, la indicación de repeticiones se expresa para cada uno y no como un total conjunto. El esquema es de tres series de 12 a 15 por lado.

El cierre unilateral prioriza un recorrido que cruza la línea media del abdomen

El tercer movimiento recibe el nombre de cierre unilateral. Notario señala que involucra las zonas lateral e inferior del pectoral, además de los deltoides, los músculos que recubren los hombros. La característica técnica que destaca es la dirección final del gesto.

Según el especialista, el brazo debe terminar el movimiento más allá de la línea media del abdomen. Esa referencia permite distinguir al cierre unilateral de otros gestos de aproximación ejecutados delante del pecho, y es el elemento que Notario relaciona con el trabajo de las zonas del pectoral que describe.

El profesional también indica que los deltoides se desplazan dentro de su rango natural de movimiento durante la ejecución, y que el tronco debe mantenerse firme mientras el brazo completa el recorrido.

La carga de trabajo es la misma que en los ejercicios anteriores: tres series de 12 a 15 repeticiones con cada brazo. La continuidad en el volumen permite comparar los movimientos por sus posiciones y trayectorias, que son los elementos que varían dentro de la secuencia.

Las elevaciones con polea completan la rutina con foco en la parte superior del pecho

El cuarto ejercicio son las elevaciones con polea. Notario explica que esta variante apunta a la parte superior del pectoral, aunque compromete al conjunto de la musculatura del pecho. Ese énfasis es el aspecto que la distingue de los tres movimientos anteriores.

Apoyar sobre las rodillas también es una alternativa válida para este ejercicio. Según el profesional, esa variante suma la participación de glúteos, abdomen y región lumbar en el control postural, y mantiene el criterio que atraviesa toda la rutina: las posturas elegidas exigen que el cuerpo se mantenga organizado durante la ejecución.

Notario detalla una indicación técnica específica para las elevaciones: los brazos no deben flexionarse en ninguna fase del movimiento. Esa condición define el gesto y lo diferencia de los ejercicios anteriores, en los que la atención se concentra en la zancada, la base sobre rodillas o la trayectoria más allá de la línea media del abdomen.

La rutina queda organizada en cuatro movimientos con una carga equivalente, con diferencias en la postura, la trayectoria y el énfasis que Notario atribuye a cada uno.

Serena Williams cumple este sábado 45 años con el regreso a los entrenamientos de tenis como una exigencia renovada en su rutina. La ganadora de 23 títulos de Grand Slam volvió recientemente a las canchas junto a su hermana Venus, una decisión que redujo sus tiempos libres y la llevó a reordenar una dinámica cotidiana en la que conviven cardio, ejercicios de fuerza, alimentación mayormente vegetal y dos hijas pequeñas.

El retorno no modificó solo sus compromisos deportivos. También puso otra vez en primer plano la preparación física que sostuvo durante más de dos décadas de competencia. Serena combina sesiones de alta intensidad, trabajo aeróbico, movilidad y descansos programados según las respuestas de su cuerpo, en especial por el desgaste que sus rodillas acumularon después de años en el circuito.

“Agarré una raqueta este verano y eso mandó por la ventana cualquier tiempo libre que me quedaba”, contó en una entrevista con Vanity Fair. La frase resume el nuevo ritmo de una deportista que, además de volver a jugar, dirige negocios, asiste a compromisos públicos y comparte la crianza de Olympia y Adira con su marido, Alexis Ohanian.

El cardio ocupa un lugar central en el entrenamiento de Serena Williams

La rutina de la tenista se apoya en la actividad cardiovascular. Correr figura entre sus ejercicios preferidos, aunque la estadounidense también incorporó alternativas de menor impacto, como la elíptica y las caminatas de varios kilómetros.

La elección no es casual. El tenis requiere desplazamientos rápidos, cambios de dirección, frenadas y aceleraciones repetidas. Después de tantos años de exigencia, Williams reconoció que necesita estar en condiciones antes de volver a correr con regularidad, ya que el impacto puede afectar sus rodillas, según contó a Vogue. Por eso, ajusta la carga cuando lo considera necesario. Hay semanas en las que entrena a diario y otras en las que baja la intensidad o toma días de descanso.

El objetivo no se limita a cumplir sesiones extensas. Ella considera que una caminata también forma parte del entrenamiento. Esa mirada le permite mantener el movimiento como un hábito diario, aun en jornadas con reuniones, tareas familiares o viajes.

Su regreso a las canchas durante este año volvió a elevar las demandas físicas. Sin embargo, el criterio se mantiene: sostener el esfuerzo sin ignorar las señales del cuerpo. La ex número uno mundial alterna los estímulos para evitar la repetición y adaptarse a cada etapa de preparación.

HIIT, fuerza y estiramientos para recuperar ritmo competitivo

Además del cardio, Serena incorpora entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. Este formato alterna intervalos breves de máxima exigencia con pausas o momentos de menor carga, una estructura que permite trabajar resistencia y potencia en menos tiempo.

Las sesiones incluyen también ejercicios de fuerza y estiramientos. En su caso, la musculación cumple una función vinculada con la estabilidad, la potencia y el cuidado de las articulaciones. Lejos de buscar un único tipo de entrenamiento, cambia el plan cuando una actividad deja de resultarle funcional o atractiva.

A lo largo de su carrera, combinó carreras, bicicleta, elíptica, yoga, natación, baile y rutinas con peso corporal. Esa variedad le permitió mantener una base física amplia, útil para una disciplina que demanda velocidad, coordinación y resistencia.

En una etapa anterior, explicó que no siempre desea tener un entrenador presente durante sus ejercicios. Por eso, recurrió a rutinas guiadas en casa, con las que puede organizar los horarios de acuerdo con el resto de sus obligaciones. La flexibilidad es relevante para una agenda que ahora se divide entre prácticas, familia y actividad empresarial.

El descanso también forma parte del plan. Serena evita la idea de entrenar con la misma intensidad sin interrupciones. Si una semana resulta más pesada, disminuye el volumen de trabajo. Esa adaptación adquiere importancia tras su reciente retorno a la competencia, con la exigencia adicional de recuperar sensaciones en cancha.

La dieta de Serena Williams es mayormente vegetal, pero flexible

La dieta de la deportista no responde a reglas absolutas. Según cuenta, siguió una alimentación vegana durante varios años y luego volvió a ese esquema de manera mayoritaria: suele comer productos veganos seis días por semana y deja margen para incluir huevos u otros alimentos durante el séptimo.

Verduras, frutas, legumbres y fuentes de proteína vegetal forman parte de su menú habitual. En ese sentido, Williams ha explicado que vincula lo que come con la forma en que se siente físicamente. “Para estar sana, tengo que comer sano”, afirmó.

La flexibilidad aparece también en los horarios. No suele desayunar todos los días. En varias oportunidades contó que, si no tiene hambre al levantarse o debe ocuparse de sus hijas y entrenar temprano, espera hasta el mediodía para hacer la primera comida.

En esos casos, prioriza platos con verduras y proteínas. Entre las opciones que mencionó figuran las hamburguesas de porotos y los burritos de porotos sin gluten. La carne vacuna no ocupa un lugar habitual en su alimentación, ya que dijo que nunca le gustó demasiado su sabor.

En los períodos de mayor actividad competitiva, los carbohidratos ganan espacio. El arroz y la pasta aparecen como recursos previos a los partidos o entrenamientos intensos. Williams los combina con frutas, verduras y alguna fuente de proteína para cubrir las necesidades de energía y recuperación.

Tacos, cocina y comidas compartidas con sus hijas

La disciplina nutricional no excluye comidas elegidas por gusto. Los tacos figuran entre los favoritos de Williams, quien también ha dicho que disfruta cocinar cuando el calendario se lo permite.

La cena, en particular, tiene un valor familiar. Más allá de las necesidades que impone su entrenamiento, busca sentarse a la mesa con Olympia y Adira. La preparación de alimentos funciona como un momento para compartir, incluso en semanas donde el regreso al tenis concentra buena parte de su energía.

Williams también disfruta de la repostería. En una entrevista contó que suele mirar videos de cocina con Olympia y que busca aprender recetas que su hija le pide, como una torta con forma de unicornio. Esas actividades conviven con los entrenamientos y con la planificación de sus proyectos fuera del deporte.

La organización resulta necesaria para sostener ese esquema. Williams divide sus responsabilidades entre Serena Ventures, su marca S by Serena, los compromisos deportivos y la vida familiar. Contar con equipos de trabajo y una agenda ordenada, según ha explicado, ayuda a reducir la incertidumbre diaria.

A los 45 años, la estadounidense volvió a poner su cuerpo a prueba en una cancha de tenis. Su método conserva rasgos de la etapa que la llevó a dominar el circuito: cardio frecuente, fuerza, movilidad, una dieta basada en vegetales y descanso cuando el cuerpo lo exige. La diferencia es que ahora el entrenamiento comparte espacio con una vida familiar y empresarial que también demanda tiempo y energía.

El método 6-12-25 para ganar músculo concentra distintos rangos de repeticiones dentro de una misma secuencia de ejercicios. Creado por el entrenador canadiense Charles Poliquin, el esquema combina trabajo pesado, moderado y ligero para estimular fuerza, volumen y resistencia muscular. Su aplicación requiere una técnica controlada, una selección adecuada de cargas y días de recuperación.

Según explica un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, revista científica de la National Strength and Conditioning Association, el modelo propuesto originalmente por Poliquin implica variaciones marcadas de volumen e intensidad en períodos cortos de entrenamiento. El método combina trabajo pesado, moderado y ligero para estimular fuerza, volumen y resistencia muscular.

Aunque puede aportar variedad a una rutina de hipertrofia, el sistema no garantiza por sí solo un aumento de masa muscular. Se presenta como una alternativa para acumular volumen de trabajo sin prolongar en exceso cada sesión. Los resultados, detalló la revista GQ, dependen también de la alimentación, el descanso y una progresión que se sostenga en el tiempo.

La secuencia 6-12-25 reúne tres estímulos para un mismo músculo

El nombre del sistema indica el número de repeticiones de cada tramo: seis, doce y veinticinco repeticiones, según detalla su creador. La estructura habitual agrupa tres ejercicios para el mismo grupo muscular, que se ejecutan de forma consecutiva. Tras completar los tres movimientos, se descansa antes de repetir el circuito o pasar a otra zona del cuerpo.

La primera estación suele ser un ejercicio compuesto con una carga relativamente alta, como una sentadilla, un press de banca o un remo. Las seis repeticiones demandan esfuerzo y permiten emplear más peso que en los segmentos siguientes. El objetivo es priorizar la producción de fuerza sin comprometer el rango de movimiento ni la postura.

Después se pasa a un movimiento más estable para completar 12 repeticiones. Este bloque acumula trabajo con una carga moderada y exige una ejecución uniforme. El tercer ejercicio se realiza con una carga más ligera durante 25 repeticiones. Para ese tramo conviene elegir variantes de aislamiento seguras, como extensiones de tríceps, aperturas de pecho o elevaciones laterales, según el músculo trabajado.

La combinación admite cambios de ejercicios según el dominio técnico, el equipamiento disponible y cualquier antecedente de dolor o lesión. Una sesión para piernas puede comenzar con una sentadilla, seguir con una prensa y terminar con extensiones de cuádriceps. Para espalda, una alternativa puede incluir remo con barra, jalón en polea y pullover con cable.

Las cargas y los descansos definen la intensidad del entrenamiento

El orden de las repeticiones responde a una fatiga progresiva. La carga de seis repeticiones debe permitir terminar el movimiento con control, sin llegar necesariamente al fallo muscular. En las 12 repeticiones se reduce el peso para conservar la técnica; en el último bloque, la prioridad es completar el volumen previsto sin impulsos ni recorridos incompletos.

Muscle & Fitness señala que el protocolo reúne una fase pesada, otra moderada y otra ligera en una misma secuencia. Esa distribución puede aportar un estímulo distinto al de las rutinas que sostienen un único rango de repeticiones. Aun así, la ganancia de músculo depende del volumen semanal total y de una progresión sostenida, no de una sola sesión exigente.

Los descansos breves entre los tres ejercicios forman parte del método. Después de completar las 6, 12 y 25 repeticiones, puede tomarse una pausa de varios minutos antes de reiniciar. El tiempo debe alcanzar para recuperar la respiración y ejecutar el siguiente circuito con técnica segura. Reducirlo en exceso puede perjudicar el rendimiento del ejercicio pesado.

Quienes recién comienzan pueden realizar menos rondas, usar máquinas o elegir pesos que dejen varias repeticiones en reserva. Las personas con experiencia pueden aumentar la exigencia con más carga o movimientos más demandantes. En ambos casos, llevar un registro de pesos y repeticiones permite decidir cuándo progresar o mantener la carga.

Una o dos sesiones semanales permiten integrarlo sin saturar la rutina

El método 6-12-25 puede complementar una programación de fuerza, en lugar de ocupar todos los entrenamientos semanales. Una frecuencia de una o dos sesiones por semana, aplicada a grupos musculares diferentes, permite distribuir la fatiga. Repetirlo a diario sobre la misma zona puede limitar la recuperación y deteriorar la técnica.

También conviene contabilizar las series semanales del resto de la rutina. Si ya se acumula mucho trabajo para pecho, espalda o piernas, añadir varios circuitos 6-12-25 puede superar la capacidad de recuperación. La congestión que aparece al final del entrenamiento no alcanza para determinar si el volumen semanal es adecuado.

La alimentación aporta energía y nutrientes para la adaptación al ejercicio. Una ingesta suficiente de proteínas, carbohidratos y calorías debe ajustarse al objetivo y a las características de cada persona. El sueño y los días de descanso completan ese proceso: el tejido muscular se recupera entre sesiones, no durante la serie.

Antes de incorporar rutinas de alta intensidad, las personas con lesiones, dolor persistente o enfermedades previas deberían consultar a un profesional de la salud. Un entrenador cualificado puede adaptar el orden de los ejercicios, las cargas y el volumen a la experiencia individual. Así, el sistema de Charles Poliquin puede integrarse con criterios de seguridad en un plan de entrenamiento de fuerza.

El tendón de Aquiles soporta la fuerza que permite caminar, correr, saltar y cambiar de dirección.

Un aumento repentino de intensidad, la falta de movilidad en el tobillo o iniciar el ejercicio sin preparación pueden elevar el riesgo de lesión.

Una rutina breve de calentamiento ayuda a activar pantorrillas, pies y tobillos antes de someterlos a cargas de impacto.

Rutina de calentamiento para cuidar el tendón de Aquiles

De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), un calentamiento previo recomendado para preparar al cuerpo para el ejercicio y ayudar a reducir el riesgo de lesiones es el siguiente:

Hazla durante 8 a 12 minutos antes de correr, saltar, jugar futbol, hacer pierna o cualquier entrenamiento con impacto.

La idea es elevar la temperatura corporal y preparar tobillo, pantorrilla y pie antes de exigirlos.

1. Activación general — 3 a 5 minutos

Elige una opción de bajo impacto:

• Caminata rápida.
• Bicicleta estática suave.
• Trote muy ligero.
• Subir y bajar escalones a ritmo cómodo.

Empieza suave y aumenta poco a poco. Evita pasar de estar en reposo a hacer sprints, saltos o series pesadas.

2. Movilidad de tobillo — 1 minuto por lado

Círculos de tobillo

• Levanta un pie del piso.
• Haz 10 círculos hacia afuera y 10 hacia adentro.
• Repite con el otro lado.

Rodilla hacia la pared

• Coloca un pie frente a una pared, sin despegar el talón.
• Lleva la rodilla hacia delante, en dirección al segundo dedo del pie.
• Haz 10 repeticiones lentas por lado.

3. Activación de pantorrilla y Aquiles — 2 minutos

Elevaciones de talón con ambos pies

• Párate con los pies al ancho de la cadera.
• Sube a puntas y baja de forma controlada.
• Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Mantén el peso repartido entre el dedo gordo y el resto del antepié. No rebotes ni dejes caer los talones.

Elevaciones con rodillas flexionadas

• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Eleva los talones y baja lento.
• Haz 10 a 15 repeticiones.

Esta variante activa más el sóleo, músculo que también transmite carga al tendón de Aquiles.

4. Preparación dinámica — 2 a 3 minutos

Si tu entrenamiento incluye carrera o saltos:

• Marcha elevando rodillas: 20 pasos por lado.
• Caminata de puntas: 15 a 20 metros.
• Caminata de talones: 15 a 20 metros.
• Saltitos suaves en el lugar: 2 series de 15 a 20, con ambos pies y aterrizajes silenciosos.

Si hay rigidez, dolor o molestias en el tendón, omite los saltos y quédate con caminata, movilidad y elevaciones controladas.

5. Series de aproximación

Antes de cargar pesado en sentadilla, peso muerto, prensa o elevaciones de pantorrilla, haz 1 o 2 series con poco peso. Antes de correr rápido, realiza progresiones de 20 a 40 metros, sin llegar a máxima velocidad.

Qué evitar antes de entrenar

• Estiramientos estáticos intensos y prolongados justo antes de actividad explosiva.
• Empezar con cuestas, sprints o saltos sin activación previa.
• Aumentar de golpe kilometraje, velocidad, peso o volumen de entrenamiento.
• Entrenar con dolor punzante, inflamación o sensibilidad marcada en el tendón.

Si tienes dolor al levantarte, rigidez que no cede al calentar, engrosamiento del tendón o dolor al hacer elevaciones de talón, baja la carga y consulta a un fisioterapeuta o médico del deporte.

Las elevaciones de talón progresivas suelen formar parte del trabajo de fortalecimiento, pero la rutina debe ajustarse si ya existe tendinopatía.

Qué es el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es una banda fuerte de tejido que une los músculos de la pantorrilla —gastrocnemio y sóleo— con el hueso del talón, llamado calcáneo.

Permite apuntar el pie hacia abajo y elevar el talón. Por eso interviene al caminar, correr, subir escaleras, saltar y ponerte de puntas.

Es el tendón más grande y resistente del cuerpo, pero recibe mucha carga. Puede irritarse o lesionarse si aumentas de golpe la intensidad del ejercicio, corres con fatiga, haces muchos saltos o tienes poca fuerza y movilidad en pantorrilla y tobillo.

El dolor suele sentirse en la parte posterior del tobillo, arriba del talón. Si hay un chasquido repentino, dolor intenso o incapacidad para apoyarte o ponerte de puntas, requiere valoración médica pronta.

Cuáles son los riesgos a la salud que representa sufrir una lesión en el tendón de Aquiles

Una lesión del tendón de Aquiles puede ir desde una irritación por sobrecarga —tendinopatía— hasta un desgarro parcial o una ruptura completa. Los riesgos dependen de la gravedad y de que se atienda a tiempo.

De acuerdo con información del departamento de difusión de los hospitales de la Universidad de Cambridge, entre las principales consecuencias que puede tener una lesión en la zona se encuentran las siguientes:

• Dolor y limitación para caminar: puede dificultar apoyar el pie, subir escaleras, correr o ponerse de puntas. En una ruptura, el impulso al caminar disminuye de forma marcada.
• Pérdida de fuerza y movilidad: aun después de sanar, algunas personas conservan debilidad en la pantorrilla, rigidez de tobillo o menor capacidad para saltar y hacer ejercicio intenso. La recuperación de fuerza y flexibilidad puede tomar varios meses.
• Lesión crónica: si se mantiene la carga pese al dolor, una tendinopatía puede debilitar el tendón y favorecer pequeñas lesiones. Esto aumenta la posibilidad de una ruptura.
• Ruptura o nueva ruptura: el tendón puede desgarrarse por completo o volver a lesionarse durante la rehabilitación si se retoman impactos, saltos o cambios de dirección demasiado pronto.
• Complicaciones por inmovilización: al usar bota, férula o pasar menos tiempo caminando, aumenta el riesgo de coágulos en las venas de la pierna —trombosis venosa profunda— y, en casos menos frecuentes, de embolia pulmonar.
• Riesgos si requiere cirugía: incluyen infección, retraso en la cicatrización, entumecimiento alrededor de la cicatriz o el pie, dolor persistente y coágulos.

Busca atención médica urgente si sientes un chasquido o golpe súbito detrás del tobillo, dolor intenso, hinchazón rápida, incapacidad para ponerte de puntas o para impulsar el pie al caminar.

También es urgente si, durante la inmovilización, aparece dolor o hinchazón inusual en la pantorrilla, falta de aire o dolor de pecho.

La acumulación de grasa en la zona media suele evaluarse por la apariencia o por el ajuste de la ropa, pero una parte relevante no se puede ver. Se trata de la grasa abdominal, un tejido situado en las capas profundas del abdomen que rodea órganos como el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos.

Tener cierta cantidad de este tejido es normal: amortigua y protege los órganos, además de intervenir en el almacenamiento y uso de energía. El problema aparece cuando su nivel es excesivo, ya que se lo vincula con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y alteraciones metabólicas. La reducción de la cintura, por lo tanto, se asocia con la pérdida de grasa corporal general y no con ejercicios dirigidos únicamente al abdomen, según explicó Johns Hopkins Medicine.

También incluye la subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y puede pellizcarse. La diferencia es que la visceral no se percibe a simple vista. Cleveland Clinic señala que el exceso de este tejido puede afectar la salud porque sus células responden a señales hormonales y se asocian con mayor riesgo cardiovascular.

Cinco medidas que ayudan a reducir la grasa visceral de forma saludable

1. Sostener actividad física regular. La British Heart Foundation indica que el ejercicio aeróbico es el más eficaz para favorecer la pérdida de grasa total, incluida la que se acumula en el abdomen. Caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son algunas de las actividades mencionadas por la entidad, siempre que eleven el ritmo cardíaco.

Las guías del Gobierno británico citadas por la fundación proponen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. La intensidad moderada puede identificarse porque permite hablar en frases completas, aunque con cierta falta de aire. La recomendación es comenzar de manera gradual cuando no existe un hábito de entrenamiento.

2. Incorporar ejercicios de fuerza. Johns Hopkins Medicine sostiene que sumar entrenamiento con pesas al ejercicio aeróbico ayuda a desarrollar masa muscular magra. Ese aumento de músculo puede elevar el gasto energético diario, tanto durante el movimiento como en reposo. Harvard Health agrega que el trabajo de resistencia puede realizarse con pesas libres, máquinas, bandas elásticas o el peso corporal.

3. Apunta a construir un patrón de alimentación que pueda mantenerse en el tiempo, en lugar de recurrir a restricciones breves. Johns Hopkins Medicine señala que una alimentación con menos productos altos en carbohidratos refinados, azúcares y bajo contenido en fibra puede orientar las elecciones hacia verduras, legumbres y fuentes de proteína. La institución también aconseja revisar las etiquetas, porque algunos alimentos promocionados como bajos en grasa pueden contener azúcares añadidos o una mayor proporción de carbohidratos.

4. Limitar los alimentos ultraprocesados. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, los productos envasados y los aperitivos pueden concentrar grasas trans, azúcares añadidos y sodio. La BBC, a partir de la doctora Saleyha Ahsan, informó que controlar el tamaño de las porciones y reducir los alimentos ricos en grasas y azúcar formó parte del enfoque alimentario evaluado para disminuir el perímetro de la cintura. Los resultados pueden variar entre personas, por lo que esos datos no constituyen una proyección individual.

5. Dormir lo suficiente y atender el estrés. Cleveland Clinic advierte que la falta de sueño puede someter al organismo a un estado de estrés que dificulte la reducción de grasa visceral. La institución también explica que el estrés incrementa la producción de cortisol, una hormona que puede favorecer la acumulación de este tipo de grasa. En ese marco, el descanso y las estrategias de manejo del estrés forman parte de un enfoque más amplio junto con la actividad física y la alimentación.

Mantener el peso requiere hábitos que puedan sostenerse

La pérdida de grasa abdominal no depende de trabajar una zona concreta del cuerpo. La British Heart Foundation remarca que ejercicios como los abdominales fortalecen la musculatura del tronco, pero no reducen de forma significativa la grasa que la recubre. El organismo utiliza energía procedente de depósitos grasos de distintas partes del cuerpo durante la actividad física.

Por esa razón, el mantenimiento del peso se vincula con rutinas estables y no con soluciones rápidas. Johns Hopkins Medicine propone prestar atención a indicadores cotidianos, como el ajuste de la ropa, dado que el aumento de masa muscular puede modificar la composición corporal sin producir grandes cambios en la balanza. La institución fija como referencias una circunferencia de cintura inferior a 89 centímetros en mujeres y a 102 centímetros en hombres para disminuir riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes.

Harvard Health señala que conservar o aumentar la masa muscular cobra importancia con el paso del tiempo, porque la pérdida muscular puede disminuir la capacidad del organismo para utilizar calorías y grasa. Por eso, la combinación de actividad aeróbica y ejercicios de resistencia puede contribuir a sostener los cambios obtenidos.

El componente social también puede influir en la continuidad de los hábitos. Johns Hopkins Medicine indica que las personas tienden a comer mejor y a realizar más actividad física cuando sus amigos y familiares también sostienen conductas orientadas a la salud. Ante dudas sobre las mediciones corporales, cambios repentinos de peso o condiciones de salud preexistentes, Cleveland Clinic recomienda consultar con un profesional de atención primaria para recibir orientación individual.

La fatiga persistente puede ser una señal de que algo no funciona correctamente en la preparación de un corredor. Cuando el cansancio aparece incluso durante las sesiones suaves y comienza a afectar el rendimiento, el origen no siempre está en un exceso de entrenamiento.

Según un análisis de Runner’s World, basado en investigaciones y explicaciones de expertos, una alimentación insuficiente puede provocar síntomas muy similares y, en determinados casos, explicar el agotamiento.

Cortney Berling, nutricionista y entrenadora de corredores, explicó a Runner’s World que ambas situaciones responden a un desequilibrio entre la energía que demanda el organismo y la recuperación disponible.

El descanso, la nutrición y otras actividades destinadas a reducir el estrés forman parte de ese proceso, por lo que los síntomas pueden superponerse.

La duración de la fatiga puede dar una pista

Uno de los elementos que puede ayudar a identificar el origen del cansancio es cuánto tiempo permanece. De acuerdo con Berling, el agotamiento asociado a una carga excesiva de entrenamiento puede aparecer especialmente después de una sesión intensa o una competencia exigente, con mayor impacto en las piernas.

La falta de alimentación, en cambio, puede provocar una sensación más prolongada. Además del cansancio y la disminución del rendimiento, puede acompañarse de señales que afectan el funcionamiento cotidiano. Entre ellas aparecen la confusión mental, las dificultades para pensar con claridad, la irritabilidad y la ansiedad.

También pueden producirse modificaciones en el apetito. Algunos atletas experimentan un hambre intensa, mientras que otros dejan de sentir apetito. La pérdida de motivación para correr y la dificultad para levantarse de la cama por la mañana son otros indicios mencionados por Berling.

La especialista sostiene que el sobreentrenamiento verdadero es menos frecuente de lo que suele pensarse. Una revisión publicada en Sports Medicine encontró prueba de baja disponibilidad de energía o carbohidratos en el 86% de los estudios sobre sobreentrenamiento analizados por sus autores.

A partir de esos resultados, los investigadores plantearon que algunos cuadros atribuidos al exceso de entrenamiento podrían estar relacionados con una nutrición insuficiente.

Cuando aumentar la carga demasiado rápido pasa factura

El problema también puede aparecer por una progresión acelerada. Berling señaló que esto ocurre con mayor frecuencia entre corredores principiantes que incrementan de manera rápida la distancia y la intensidad de sus sesiones.

Un ejemplo es el de una persona que pasa de correr una o dos veces por semana a iniciar una preparación para un maratón. Si el estímulo aumenta demasiado rápido, los músculos pueden no adaptarse a la nueva exigencia. El resultado puede ser fatiga y dolor muscular que persisten mientras la carga de entrenamiento continúa elevada.

Para estos casos, Berling recomendó reducir el volumen y respetar las pautas de recuperación. Entre sus sugerencias figura incorporar al menos un día completo de descanso por semana y realizar una semana de menor carga cada cuatro o seis semanas.

También aconsejó incrementar gradualmente el kilometraje. Berling citó investigaciones que señalan que aumentar la distancia de cada carrera en no más del 10% respecto del esfuerzo anterior de la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y evitar incrementos de carga superiores a la capacidad de adaptación del organismo.

El papel de los carbohidratos y el momento de las comidas

Una alimentación adecuada no depende solamente de alcanzar una determinada cantidad de calorías. Según la especialista, la distribución de macronutrientes también importa. Un corredor puede consumir suficiente energía total y, aun así, ingerir pocos carbohidratos si concentra su alimentación en proteínas.

Según estudios en nutrición deportiva, las necesidades de carbohidratos se calculan según el volumen y la intensidad del entrenamiento, entre 5 y 12 gramos por kilogramo de peso corporal al día, independientemente de si el total de calorías consumidas resulta adecuado.

El momento de las comidas constituye otro aspecto señalado por la especialista. Concentrar la mayor parte de la ingesta al final del día puede dejar sin suficiente energía los momentos previos, posteriores y, en determinadas sesiones, el propio entrenamiento.

Para carreras de menos de una hora, recomendó unos 30 gramos de carbohidratos simples y fáciles de digerir al menos 10 minutos antes de comenzar.

De acuerdo con distintos estudios, cuando el ejercicio se extiende por más de 60 minutos, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, sobre todo si la actividad se realiza a una intensidad elevada.

Después de correr, propuso una comida o merienda con una proporción aproximada de tres partes de carbohidratos por una de proteínas. Como referencia, mencionó unos 60 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Si el apetito disminuye después de un entrenamiento exigente, sugirió recurrir a opciones líquidas como un batido preparado con fruta, leche, yogur griego, proteína de suero y granola.

A los 93 años, Ellen Burstyn sostiene una rutina que combina caminatas, gimnasio y ejercicios de fuerza mientras conserva una agenda de trabajo, lecturas, conciertos y encuentros con amigos.

La actriz estadounidense no presenta su método como una fórmula contra el paso del tiempo, sino como una disciplina que fue construyendo durante décadas y que hoy le permite cuidar su movilidad.

La ganadora de un Óscar, un Tony y dos premios Emmy describió un hábito que parece sencillo, aunque exige constancia. Sale a caminar, pasea a su perro varias mañanas por semana, entrena con un preparador físico y procura mantener una alimentación ordenada. “Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido”, dijo en declaraciones recogidas por Women’s Health.

El interés de su caso no reside solo en la edad ni en una imagen de vitalidad. Está en la continuidad: Burstyn empezó a modificar costumbres alrededor de los 40 años y, medio siglo después, mantiene una vida cotidiana atravesada por el movimiento. A esa práctica le suma una alimentación vegetariana, además de una actividad social e intelectual que, según ha contado, sigue ocupando buena parte de sus días.

Las caminatas de Ellen Burstyn conviven con el trabajo de fuerza

La intérprete de Alicia ya no vive aquí es habitué de Central Park, en Nueva York, donde suele caminar con un sombrero de ala ancha para protegerse del sol. Esas salidas se integran en una rutina más amplia, que incluye sesiones de gimnasio y entrenamiento personalizado. Lejos de tratarse de una actividad aislada, el paseo aparece como una pieza de una jornada activa.

Esa distinción gana relevancia después de los 60 años. Caminar de forma habitual se asocia con movimiento diario, recreación y gasto energético, pero no reemplaza necesariamente los estímulos de fuerza, equilibrio y potencia que algunas personas necesitan para preservar su función física. La adecuación de cada plan depende de la edad, los antecedentes, las lesiones y la evaluación de profesionales de la salud.

En el caso de Burstyn, el ejercicio también dialoga con límites físicos concretos. La actriz contó que se fracturó la muñeca dos veces, utiliza una férula en una mano y convive con artritis. “Necesito seguir moviéndome”, afirmó a The Oldster. Su referencia no implica una prescripción médica, aunque sí ilustra por qué el mantenimiento de la movilidad forma parte de su vida diaria.

Un circuito breve propone sumar fuerza, equilibrio y potencia

Un reciente estudio sobre envejecimiento activo retomó la propuesta del entrenador Álvaro Puche, autor de libros sobre entrenamiento de fuerza en personas mayores. El especialista plantea que las caminatas pueden complementar una vida activa, pero sostiene que el cuerpo requiere ejercicios de resistencia para trabajar músculos, huesos y sistema nervioso.

Puche propone un circuito de cuatro movimientos durante tres o cuatro minutos, tres veces por semana, una rutina breve que, según explicó, puede realizarse sin equipamiento sofisticado. La secuencia incluye levantarse de una silla sin usar las manos, ejercicios para tobillos y pantorrillas, remos con banda elástica y flexiones contra una superficie alta, firme y antideslizante.

El primer movimiento busca reproducir una acción cotidiana: sentarse y ponerse de pie. La indicación es descender de manera controlada, apenas tocar el asiento y levantarse con la mayor velocidad que la persona pueda manejar sin perder seguridad. El objetivo es trabajar la potencia de las piernas, una capacidad vinculada con respuestas como recuperar el equilibrio ante un tropiezo.

La propuesta también incorpora elevaciones de talones, tanto con las rodillas flexionadas como extendidas, para activar distintas zonas de la pantorrilla. Los remos con banda apuntan a la musculatura de la espalda y los hombros; las flexiones inclinadas, a empujar con los brazos desde una superficie elevada. La seguridad, la técnica y la adaptación individual deben prevalecer sobre la velocidad o la cantidad de repeticiones.

La fuerza adquiere otro significado cuando hay lesiones o artritis

Para las personas que tienen artritis, antecedentes de fracturas, dolor persistente, alteraciones del equilibrio o enfermedades crónicas, el inicio de una rutina de fuerza requiere una consulta previa con el médico tratante, un kinesiólogo o un profesional de ejercicio capacitado. Un mismo movimiento puede requerir alturas diferentes, apoyos adicionales, menor recorrido o una carga más baja según cada situación.

El médico especialista en medicina deportiva Matthew Kampert, director del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, señaló que unos glúteos fuertes contribuyen a la estabilidad en las actividades diarias y pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. La caída, de hecho, es uno de los temores que atraviesan la pérdida de fuerza y equilibrio con el paso de los años.

La rutina de Burstyn no permite extraer conclusiones clínicas sobre una persona en particular ni convertir sus hábitos en un modelo idéntico para todos. Sí reúne elementos que suelen formar parte de las recomendaciones generales sobre envejecimiento activo: movimiento frecuente, ejercicios de fuerza adaptados, atención a la alimentación y continuidad de los vínculos sociales y las actividades que estimulan la vida cotidiana.

La actriz también insiste en ese costado fuera del gimnasio. Lee, recibe visitas, va a conciertos y continúa trabajando. “Parece que estoy más ocupada que nunca en toda mi vida”, señaló a The Oldster. Esa agenda muestra que su entrenamiento no ocurre al margen de su vida, sino dentro de ella.

Burstyn explicó que su cambio de rumbo comenzó en la mediana edad. Desde entonces se mantuvo vegetariana de forma sostenida y dejó el consumo de alcohol y cigarrillos. “Si me hubieran preguntado a los 20 años cómo crees que serás a los 93, jamás habría imaginado que estaría escribiendo libros, haciendo ejercicio, viviendo bien y disfrutando tanto de la vida”, afirmó en otra de las entrevistas.

A los 93, Ellen Burstyn sigue vinculada a nuevos proyectos después de una trayectoria que incluye el Óscar por Alicia ya no vive aquí y el León de Oro a la trayectoria del Festival de Venecia.

Los primeros minutos de una carrera pueden resultar incómodos incluso para quienes entrenan con frecuencia. La respiración se acelera, las piernas se sienten pesadas y un ritmo que suele ser llevadero parece exigir más de la cuenta. Esa dificultad inicial suele ser una respuesta normal del organismo, que necesita unos minutos para adaptarse al esfuerzo.

La explicación fue desarrollada por Richard Taylor, docente de Fuerza, Acondicionamiento y Rehabilitación de la Universidad de Coventry, ex corredor internacional, fisiólogo del ejercicio y entrenador, en un artículo publicado por The Conversation. Taylor indica que el cuerpo debe ajustar el aporte de oxígeno a las necesidades de los músculos cuando comienza la actividad.

El corazón y los pulmones necesitan tiempo para responder al esfuerzo

Cuando una persona empieza a correr, el organismo debe adaptarse de inmediato a una exigencia mayor. El corazón acelera sus latidos, la respiración se vuelve más profunda y frecuente, y la sangre se dirige en mayor medida hacia las zonas que trabajan. De ese modo, aumenta el aporte de oxígeno necesario para sostener el movimiento.

Sin embargo, ese ajuste lleva unos minutos. Hasta que la circulación y la respiración alcanzan el ritmo de la actividad, el cuerpo utiliza las reservas de energía disponibles. Esa diferencia explica por qué, al comienzo, pueden aparecer falta de aire, pesadez en las piernas o un cansancio mayor que el que parece corresponder al paso elegido.

Los especialistas denominan a esta etapa cinética de captación de oxígeno (VO₂). El término se refiere al tiempo que necesita el organismo para aumentar el uso de oxígeno al comenzar una actividad física.

El proceso suele atravesar tres fases. Primero, el cuerpo aumenta la circulación y la cantidad de oxígeno disponible. Después, los músculos aprovechan mejor ese aporte para obtener energía. Por último, la llegada de oxígeno se acerca a lo que exige la carrera y el organismo alcanza un ritmo más estable.

Todas las personas pasan por este período, desde quienes recién comienzan a correr hasta los atletas de alto rendimiento, aunque su duración depende del nivel de entrenamiento.

El esfuerzo suele volverse más llevadero después de 10 o 15 minutos

Cuando ese proceso se consolida, sus efectos se perciben en la forma de correr. La coordinación entre la circulación, la respiración y el movimiento hace que el esfuerzo deje de sentirse tan exigente.

Esa adaptación suele notarse en sensaciones concretas: la respiración se regulariza, las piernas pierden rigidez y el paso resulta más natural. El aumento de la temperatura corporal también favorece el trabajo muscular y ayuda a moverse con mayor soltura.

Por eso, muchas personas perciben un cambio entre los 10 y los 15 minutos de carrera. No es un alivio repentino, sino el resultado de los ajustes que el cuerpo realizó desde el comienzo del ejercicio.

La práctica habitual permite que el cuerpo se adapte con mayor rapidez

La experiencia y el entrenamiento regular reducen el tiempo que demanda esta transición. Taylor citó estudios según los cuales los atletas de resistencia entrenados pueden alcanzar una respuesta de captación de oxígeno entre el 40% y el 60% más rápida que los corredores aficionados. Un estudio publicado en 2025 también observó que las personas con mejor condición aeróbica alcanzan antes una respuesta eficiente al iniciar el ejercicio.

Esa diferencia se relaciona con la práctica sostenida. Con el tiempo, los músculos, el corazón y los pulmones mejoran su capacidad para llevar y utilizar el oxígeno. Así, el organismo se prepara antes para mantener una actividad de cierta intensidad.

El período de ajuste no desaparece por completo, pero puede sentirse menos. Alternar salidas suaves, sesiones a un ritmo sostenido y ejercicios con cambios de velocidad ayuda a desarrollar esa capacidad, siempre de acuerdo con las posibilidades y la preparación de cada persona.

Empezar despacio y entrar en calor ayuda a transitar el inicio

Richard Taylor recomienda dedicar unos minutos a la entrada en calor antes de la parte principal del entrenamiento. Caminar con agilidad, trotar suave o aumentar el ritmo de forma gradual permite preparar el cuerpo para la carrera.

Cuando no es posible realizar una rutina previa, conviene comenzar por debajo del paso previsto y acelerar de manera paulatina. Esa medida evita un cambio brusco entre el reposo y la actividad, que suele intensificar las molestias de los primeros minutos.

La pauta puede ser especialmente útil para quienes retoman el ejercicio después de una pausa o recién empiezan a correr. En ambos casos, una salida más moderada facilita que la experiencia sea más llevadera.

La práctica también modifica la manera de interpretar esas sensaciones. Las personas que corren con regularidad suelen reconocer que la incomodidad inicial es pasajera y esperan antes de evaluar cómo será la sesión.

Taylor señala que esas molestias, siempre que no se presenten como dolor u otros síntomas que obliguen a detenerse, suelen formar parte de la respuesta normal al inicio del movimiento.

La creatina suele asociarse con el gimnasio y los deportes de fuerza. Sin embargo, un ensayo de 12 semanas de la Universidad de Texas A&M observó que adultos de entre 45 y 65 años que tomaron el suplemento aumentaron su masa magra y su fuerza incluso sin seguir una rutina estructurada de ejercicio.

El resultado abre una pregunta que va más allá del rendimiento deportivo: qué lugar puede ocupar la creatina en el envejecimiento saludable.

La creatina es un compuesto que el organismo produce y también incorpora a través de alimentos como carne y pescado. En el músculo, contribuye a reponer energía durante esfuerzos cortos e intensos. La mayor parte de las reservas corporales se concentra en el músculo esquelético, aunque también se encuentra en el cerebro y otros tejidos.

En forma de suplemento, la creatina ganó popularidad entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico.

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, incluyó a 64 adultos sanos. Los participantes eligieron si integraban un programa de ejercicio y descenso de peso o si permanecían fuera de ese plan. Dentro de cada grupo, recibieron al azar 10 gramos diarios de monohidrato de creatina o un placebo.

La creatina ayuda a ganar masa magra y fuerza, incluso sin seguir una rutina de ejercicio estructurada

Al cabo de las 12 semanas, quienes no participaron en el programa de ejercicio y tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kilos de masa magra. También mejoraron sus marcas de fuerza en piernas y press de banca, de acuerdo con el comunicado de la universidad.

La masa magra incluye músculo, agua y otros tejidos que no son grasa. Por eso, el hallazgo no significa que todo el aumento corresponda a músculo. Aun así, aporta datos sobre un suplemento que hasta ahora se vinculaba sobre todo con el entrenamiento de fuerza y la potencia.

El grupo que combinó el suplemento con actividad física registró mejoras mayores en la fuerza de piernas, el press de banca y el tiempo hasta el agotamiento. Los participantes realizaron entrenamiento aeróbico y de resistencia tres veces por semana, además de seguir una dieta con un déficit calórico moderado.

El mayor efecto apareció cuando la creatina acompañó al entrenamiento y la dieta

En ese grupo, la suplementación se asoció con casi 1,4 kilos más de masa magra y una reducción de la masa grasa. El equipo señaló que no detectó una ventaja adicional en la capacidad aeróbica, un resultado que coincide con el papel de la creatina en esfuerzos breves y de alta intensidad, más que en la resistencia prolongada.

La investigación fue financiada por la WoodNext Foundation a través de la Texas A&M Foundation. Sus resultados no permiten establecer que la creatina reemplace al ejercicio o a una alimentación adecuada. Muestran, en cambio, qué ocurrió en una muestra acotada de adultos sanos durante tres meses y bajo un protocolo definido.

El investigador principal, Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Texas A&M, estudia la creatina desde la década de 1990.

En una entrevista con el pódcast Simple Questions, se refirió a resultados de investigación en adultos de mediana edad: “La creatina por sí sola, sin ningún entrenamiento, aportó algunos beneficios cognitivos”. Kreider añadió que quienes la tomaron “mostraron mayor resistencia muscular que sin ningún entrenamiento”.

El monohidrato concentra la mayor parte de la investigación

Kreider sostuvo que el monohidrato de creatina sigue siendo la forma de referencia porque concentra la mayor cantidad de estudios. “El monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro en el mercado de la creatina”, afirmó al cuestionar las variantes que se promocionan como superiores, pero que no han probado mejores resultados en rendimiento o acumulación muscular.

La Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos coincide en que el monohidrato es la formulación más estudiada. Otras variantes se presentan como de absorción superior o con menor retención de líquidos, aunque el respaldo para esas afirmaciones es limitado.

La dosis de 10 gramos utilizada en este ensayo no equivale a una indicación universal. Las necesidades pueden variar según peso, actividad física, alimentación, objetivos y antecedentes médicos. Para quienes entrenan, la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, menciona de 3 a 5 gramos diarios como una pauta frecuente y aclara que la fase de carga no es necesaria para la mayoría de las personas.

Una revisión de más de 600 ensayos respaldó el perfil de seguridad de la creatina

Como antecedente, una revisión publicada en febrero de 2025 analizó 685 ensayos clínicos sobre suplementos de creatina. El trabajo no encontró diferencias significativas en la frecuencia de efectos adversos informados entre quienes recibieron creatina y quienes tomaron placebo.

Ese resultado no elimina la necesidad de evaluar cada caso pues algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal, retención de líquidos o aumento inicial de peso. También recomienda consultar con un profesional de la salud antes de suplementar, en particular durante el embarazo, ante enfermedad renal u otros cuadros clínicos.

El neurólogo Conrado Estol diferenció la creatina de los péptidos inyectables que se ofrecen para rendimiento o longevidad sin suficientes estudios de seguridad. “La creatina es inocua. La que tomás es exactamente igual a la que fabrica tu cuerpo y exactamente igual a la que está en el pescado y en la carne cuando vos los comés”, afirmó Estol en una entrevista con Infobae en Vivo.

Antes del ensayo de 2026, Kreider y sus colegas ya habían difundido resultados de la revisión de seguridad de 2025. En una publicación de la Universidad Texas A&M, el investigador planteó que la creatina puede tener efectos favorables a lo largo de la vida, aunque la investigación sigue en marcha para precisar sus efectos fuera del rendimiento físico.

Los errores que pueden restarle efecto a la creatina

Como publicó Infobae, dejar la creatina disuelta en agua o jugo durante varias horas puede afectar su estabilidad. Para evitarlo, es preferible preparar la bebida cerca del momento de consumo, en lugar de llevarla lista durante buena parte del día.

El calor también puede influir. Mezclar el suplemento con café, leche u otras bebidas muy calientes, o dejar el envase expuesto al sol dentro de un auto o una mochila, puede acelerar la degradación del compuesto.

La calidad del producto es otro aspecto a revisar. Algunas formulaciones prometen ventajas frente al monohidrato, aunque esta variante concentra la mayor parte de la investigación disponible. Elegir suplementos con controles de pureza y conservarlos en un lugar fresco y protegido de la luz directa ayuda a preservar el producto.

La prueba de Cooper consiste en recorrer la máxima distancia posible durante 12 minutos para estimar la capacidad aeróbica. El resultado ofrece una referencia sobre el rendimiento de resistencia a partir de los metros cubiertos en un tiempo fijo.

La prueba utiliza una fórmula para transformar la distancia en una estimación del uso de oxígeno durante el esfuerzo. Esa operación simplifica la evaluación, aunque su resultado puede variar de acuerdo con las características de las personas evaluadas.

Un estudio de Amit Bandyopadhyay publicado en Indian Journal of Physiology and Pharmacology analizó la validez de la prueba en nadadores y jugadores de vóley de Calcuta, India. El trabajo comparó la estimación obtenida con la fórmula habitual y una medición directa del consumo máximo de oxígeno.

La investigación concluyó que el cálculo tradicional no ofrecía una estimación suficientemente precisa para los deportistas incluidos. A partir de esos resultados, Bandyopadhyay desarrolló ecuaciones adaptadas a los grupos analizados y comprobó su desempeño en participantes adicionales.

La distancia recorrida permite aproximarse al consumo máximo de oxígeno

El VO₂max es la forma abreviada de referirse al consumo máximo de oxígeno y expresa la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante un esfuerzo físico de alta intensidad.

Bandyopadhyay utilizó el consumo máximo de oxígeno para evaluar cómo responden el corazón, los pulmones y los músculos durante una actividad física sostenida.

El resultado se expresó en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto, una medida que vincula el desempeño en la carrera con la respuesta del organismo ante el esfuerzo.

El estudio analizó a nadadores y jugadores de vóley, mujeres y varones, de Calcuta. Su objetivo fue determinar si la fórmula aplicada habitualmente en la prueba de Cooper permitía calcular con precisión el consumo máximo de oxígeno en esos deportistas.

Para hacerlo, compararon el resultado calculado desde la distancia recorrida con una medición directa. Esta última se realizó mediante una prueba progresiva en bicicleta fija, que permitió determinar el consumo máximo de oxígeno de cada participante.

La fórmula habitual no coincidió con las mediciones directas

Bandyopadhyay detectó diferencias entre el resultado de la prueba de Cooper y la medición directa del consumo máximo de oxígeno en nadadores y jugadores de vóley. Por eso, la fórmula habitual no resultó precisa para la población estudiada.

Por eso, una buena marca durante la carrera puede aportar información sobre el rendimiento de resistencia, aunque no asegura que la cifra calculada represente de manera exacta el valor individual de VO₂max.

Según la investigación, la utilidad de la fórmula depende de que se ajuste a las características de quienes realizan la evaluación.

El estudio no cuestionó que la distancia cubierta y el consumo máximo de oxígeno estén relacionados. Los investigadores encontraron relaciones entre ambos datos en los grupos analizados, pero advirtieron que la ecuación original no proporcionaba un cálculo adecuado para esos deportistas.

Esa diferencia resulta importante porque una fórmula funciona como una regla de conversión. Toma un dato visible, como los kilómetros recorridos, y lo transforma en otra cifra que no se observa de forma directa durante la carrera.

Las ecuaciones adaptadas mejoraron el cálculo en los grupos estudiados

Después de detectar los límites de la fórmula habitual, los autores elaboraron ecuaciones específicas a partir de los resultados de nadadores y jugadores de vóley.

El equipo aplicó esas ecuaciones a grupos de confirmación de ambos deportes y sexos. Según informó el artículo, las diferencias entre el valor calculado con las fórmulas adaptadas y la medición directa dejaron de ser relevantes en esos grupos.

Las ecuaciones modificadas mejoraron la estimación del VO₂max dentro de la muestra analizada. Ese resultado no significa que una misma fórmula pueda trasladarse sin cambios a todas las personas que realizan la prueba.

El estudio se llevó a cabo con nadadores y jugadores de vóley de Calcuta. Por ese motivo, sus ecuaciones fueron planteadas para los grupos con características comparables a las de los participantes y no permiten extraer conclusiones idénticas para otras disciplinas, edades o niveles de entrenamiento.

La función de la prueba queda así delimitada por el propio estudio. Permite obtener una referencia indirecta de la capacidad aeróbica, mientras que una medición directa requiere un procedimiento específico para establecer el consumo máximo de oxígeno.

La salud ocular permite realizar tareas cotidianas, orientarse en distintos entornos y conservar una visión funcional a lo largo del tiempo. Sin embargo, el ojo puede verse afectado por infecciones, alteraciones de la superficie ocular y enfermedades que comprometen estructuras como la retina, el cristalino, el nervio óptico o la mácula. Algunos de estos cuadros pueden provocar molestias transitorias, mientras que otros se asocian con deterioro visual progresivo o irreversible.

Cuidar la visión requiere atención médica ante síntomas o diagnósticos oculares, especialmente en enfermedades como el glaucoma, la retinopatía diabética y la degeneración macular asociada a la edad. También implica considerar factores generales de salud, como el control de la diabetes y la presión arterial, además del nivel de actividad física.

En ese marco, la actividad física podría ocupar un lugar relevante como complemento de otros hábitos de cuidado. La evidencia disponible sugiere asociaciones entre la actividad física regular y un menor riesgo o una progresión más lenta de algunas afecciones oculares, además de mecanismos potenciales relacionados con la circulación sanguínea, la inflamación y el estrés oxidativo.

La relación entre el ejercicio y la salud ocular

Una revisión de Frontiers in Medicine analiza estudios sobre ojo seco, miopía, cataratas, glaucoma, retinopatía diabética y degeneración macular asociada a la edad. Los autores indicaron que la actividad física puede influir de manera directa e indirecta sobre la fisiología ocular, con efectos potenciales sobre la presión intraocular, el flujo sanguíneo de la retina, la glucosa en sangre y los procesos inflamatorios.

La retina es el tejido sensible a la luz situado en la parte posterior del ojo y necesita un aporte continuo de sangre, oxígeno y nutrientes para funcionar. De acuerdo con Verywell Health, Phillip Yuhas, profesor adjunto de la Facultad de Optometría de la Universidad Estatal de Ohio, explicó que la salud cardiovascular puede relacionarse con un menor riesgo de enfermedades oculares, ya que los problemas que reducen el flujo sanguíneo pueden limitar el aporte a la retina y la mácula.

La mácula es la zona central de la retina responsable de la visión nítida. La degeneración macular asociada a la edad puede comprometer esa función.

La Academia Americana de Oftalmología informó que, en un estudio experimental, dos grupos de seis ratones fueron observados durante cuatro semanas, con acceso o no a una rueda de ejercicio. Luego de un tratamiento láser diseñado para provocar alteraciones similares a las asociadas con la pérdida visual relacionada con la edad, los ratones activos presentaron hasta un 45% menos de daño ocular que los inactivos.

Ese experimento permite observar cambios biológicos en animales, pero no demuestra por sí solo el mismo efecto en seres humanos. J. Kevin McKinney, oftalmólogo y vocero de la Academia Americana de Oftalmología, afirmó que el estudio respalda investigaciones previas que sugieren una relación entre la actividad física y un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad.

La revisión de Frontiers in Medicine también recoge estudios observacionales en personas. Uno de ellos siguió durante hasta 5,7 años a 9.519 participantes y registró menor incidencia de glaucoma entre quienes cumplían las pautas de actividad física. Otro análisis asoció niveles más altos de actividad moderada a vigorosa con una pérdida más lenta del campo visual en pacientes con glaucoma.

El glaucoma agrupa enfermedades que dañan el nervio óptico y pueden producir pérdida irreversible de visión. La presión intraocular es uno de sus principales factores de riesgo modificables. Según la Academia Americana de Oftalmología, el ejercicio moderado puede reducir temporalmente esa presión y favorecer el flujo sanguíneo hacia la retina y el nervio óptico.

Los autores de la revisión también describieron mecanismos posibles, como la disminución del estrés oxidativo y de las respuestas inflamatorias. El estrés oxidativo ocurre cuando se acumulan moléculas reactivas capaces de dañar células y tejidos. En el caso de la retina y el cristalino, esos procesos se investigan por su relación con afecciones como las cataratas, la retinopatía diabética y la degeneración macular.

La actividad física debe acompañar la atención oftalmológica y adaptarse a cada diagnóstico

La evidencia disponible no permite considerar el ejercicio como un tratamiento directo para enfermedades oculares. Los autores de la revisión de Frontiers in Medicine enfatizaron que la atención médica es prioritaria ante cualquier diagnóstico y que la actividad física debe evaluarse como complemento según la condición clínica, la etapa de la enfermedad y el estado general de salud.

Para la población adulta, diversas organizaciones de salud recomiendan para los adultos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. La Academia Americana de Oftalmología señala que esa meta puede distribuirse en aproximadamente 30 minutos diarios, cinco días por semana, mediante caminatas, ciclismo, natación, baile o jardinería activa.

La intensidad importa en algunas condiciones. El estudio define como moderadas las actividades de entre 3 y 6 equivalentes metabólicos, una medida del gasto energético. En términos prácticos, entre ellas se incluyen acciones como caminar a paso rápido, bailar, nadar de manera tranquila o andar en bicicleta a ritmo moderado en terreno llano. Los especialistas observaron que buena parte de los estudios sobre salud ocular se concentra en actividades moderadas o vigorosas adaptadas a los participantes.

Harvard Health Publishing advierte, además, que los llamados ejercicios oculares no corrigen miopía, hipermetropía, astigmatismo, presbicia, glaucoma ni degeneración macular. La publicación sostiene que las pausas visuales para enfocar objetos lejanos pueden aliviar el cansancio asociado al trabajo de cerca, pero no sustituyen lentes, controles oftalmológicos ni tratamientos profesionales.

La actividad física regular puede integrarse al cuidado general de la salud y, de acuerdo con las investigaciones revisadas, tener efectos potencialmente favorables para la salud ocular. Su incorporación requiere sostener los controles indicados y ajustar la intensidad, el entorno y el tipo de ejercicio cuando exista una enfermedad ocular diagnosticada.

La relación entre el cuerpo y el paso del tiempo suele medirse en límites: menos fuerza, menor movilidad y retiro de la competencia. Toshisuke Kanazawa eligió otro camino. A los 90 años, el fisicoculturista japonés continúa con sus entrenamientos, mantiene una dieta vegetariana y conserva un lugar en los escenarios de su país.

El atleta, nacido en Hiroshima, acaba de ganar la categoría para mayores de 85 años del Campeonato Nacional de Fitness para Veteranos de Japón. Ese resultado le permitió alcanzar el título número 19 de su carrera, que combina conquistas en los torneos Mr. Japan y en competencias Masters.

Su caso se apoya en un método que fue cambiando con el tiempo. Kanazawa dejó atrás las jornadas de entrenamiento más largas de su juventud, adaptó los descansos a su edad y construyó una alimentación basada en arroz integral, natto, sopa de miso y otros productos de origen vegetal.

El entrenamiento de fuerza y descanso que aplica a los 90 años

El método de Kanazawa no es el mismo que utilizaba en sus primeras décadas dentro del fisicoculturismo, claro está. Durante su juventud, entrenaba hasta seis horas diarias y afrontaba rutinas de gran exigencia. Con el paso del tiempo, redujo la carga horaria y dio más lugar a la recuperación.

En la actualidad, sus sesiones pueden extenderse hasta tres horas al día. El trabajo se concentra en ejercicios de fuerza, práctica de poses y control corporal. En el fisicoculturismo, el entrenamiento no busca únicamente desarrollar musculatura. Los atletas deben dominar una serie de posturas obligatorias que permiten evaluar el tamaño de los músculos, la simetría física y la capacidad de exhibirlos ante un jurado.

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares luego de un estímulo físico sostenido. Se trata del proceso por el cual los músculos se desarrollan a partir de ejercicios de resistencia, alimentación y descanso.

Kanazawa reserva hasta siete días de recuperación antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular. Esa decisión reduce la sobrecarga sobre músculos, tendones y articulaciones, elementos que requieren más atención con el avance de la edad.

Su rutina también incluye estiramientos diarios para sostener la movilidad articular. A eso suma el uso de aceites naturales para preservar la elasticidad de la piel. Se trata de medidas vinculadas con su preparación personal como competidor y no de una fórmula universal para el entrenamiento en edades avanzadas.

Sobre su continuidad en el deporte, el japonés expresó a la agencia de noticias Kyodo News: “Todavía no estoy ni cerca de la línea de meta. Es importante seguir fijándose objetivos y asumiendo desafíos, sin importar la edad que tengas”.

La dieta vegetariana con arroz integral, natto y miso

La dieta vegetariana es otra de las bases de la preparación del deportista. Cuando volvió a entrenar de forma intensa, eliminó de su alimentación la carne, el pescado, el alcohol y el tabaco.

Su menú se apoya en productos simples y habituales de la cocina japonesa. El arroz integral es su principal fuente de carbohidratos complejos, que liberan energía de forma más gradual. El natto, elaborado a partir de soja fermentada, ocupa un lugar central por su aporte de proteínas.

La soja fermentada cambia de textura y sabor durante su preparación. Además de proteínas, el natto contiene vitamina K2, un nutriente asociado con procesos vinculados a la salud ósea y vascular.

Otro componente de su alimentación es la sopa de miso con huevo. El miso es una pasta fermentada, elaborada en general con soja, que se diluye en caldo para preparar sopa. El huevo incorpora aminoácidos esenciales, sustancias que el organismo necesita para formar proteínas y reparar tejidos, incluido el muscular.

Kanazawa evita los productos ultraprocesados y mantiene una alimentación de origen vegetal, con preparaciones de bajo nivel de elaboración industrial. El objetivo de ese régimen es acompañar su entrenamiento, conservar la masa muscular y mantener un porcentaje reducido de grasa corporal.

Los títulos en el fisicoculturismo japonés

La carrera competitiva de Toshisuke Kanazawa comenzó cuando tenía 20 años. En ese momento, el fisicoculturismo todavía no tenía una presencia extendida en Japón. Antes de dedicarse a las pesas, había competido como nadador, pero el entrenamiento de fuerza se convirtió pronto en el eje de su actividad deportiva.

Su primer gran título llegó en 1960, cuando tenía 24 años y ganó el certamen Mr. Japan. Tres años después, en 1963, volvió a imponerse y obtuvo su segunda corona nacional en ese torneo, a los 27 años.

Esas dos victorias lo ubicaron entre los principales representantes de la disciplina en Japón durante la década de 1960. Más tarde participó también en competencias internacionales. En 1967 terminó cuarto en el torneo IFBB Universe, una competencia de alcance mundial organizada por la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness.

Tras regresar a los escenarios en la adultez, Kanazawa sumó más de 15 títulos en las categorías Masters, destinadas a atletas de mayor edad. También ganó un campeonato Masters a los 57 años, dentro de una división para fisicoculturistas mayores de 40.

Su logro más reciente fue el 30 de agosto, la victoria en la categoría de 85 años o más del Campeonato Nacional de Fitness para Veteranos, disputado en Hiroshima. El primer puesto le permitió llegar a 19 títulos en el total de su carrera.

El retiro a los 34 años y el regreso motivado por su esposa

A los 34 años, cuando ya era campeón nacional decidió retirarse de las competencias. Durante cerca de 16 años se alejó de los torneos y de las rutinas de alto rendimiento.

La situación cambió antes de que cumpliera 50. Su esposa enfrentaba problemas de salud y él recordó que ella disfrutaba de verlo competir. Por ese motivo, volvió al gimnasio, modificó su alimentación y retomó las presentaciones en torneos.

El regreso dio inicio a una segunda etapa de su carrera, marcada por los títulos Masters y los récords de longevidad. A los 86 años participó en el Campeonato de Fisicoculturismo de Japón y se convirtió en el competidor de mayor edad en subir a ese escenario.

“Estoy agradecido por el simple hecho de poder participar. Espero poder llegar al corazón de los demás cuando me vean asumir un desafío, incluso en la vejez”, afirmó al periódico The Mainichi sobre esa experiencia.

Años antes de alcanzar su actual edad, Kanazawa había explicado a la cadena de televisión pública japonesa NHK cuál era su propósito: “Quiero competir hasta que tenga 90 años. Y me gustaría ser un ejemplo para otros abuelos y abuelas del mundo viviendo sano hasta los 100”.

La meta de competir a los 90 ya se cumplió. Su triunfo más reciente en Hiroshima confirmó que sigue en actividad, con 19 títulos y una rutina que combina entrenamiento de fuerza, descanso y dieta vegetariana.

Ahora me cuesta mucho más tiempo recuperar mi energía después de hacer ejercicio que cuando era más joven. ¿Por qué ocurre esto y cómo debería cambiar mi rutina?

Un gran entrenamiento puede servir como recordatorio de todo lo que tu cuerpo puede hacer. Pero al día siguiente puede ser un recordatorio del esfuerzo que se necesita para lograrlo. Aunque sensaciones como la rigidez y el dolor muscular suelen disiparse entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio, a medida que envejeces pueden volverse más notorias.

Asad Siddiqi, jefe de medicina de rehabilitación en el Hospital Metodista de Brooklyn de NewYork-Presbyterian, dijo que cuando eres más joven, puedes recuperarte del ejercicio sin darle mayor importancia. Pero a medida que envejeces, dijo, es posible que debas poner más atención y hacer “un poco de mantenimiento” para tener tu cuerpo listo para hacer ejercicio o practicar deportes.

Le preguntamos a expertos por qué la recuperación del ejercicio puede tomar más tiempo a medida que envejeces y cuándo conviene considerar ajustes en la rutina.

Cómo responden tus músculos al esfuerzo

Cuando haces ejercicio, sometes al cuerpo a un esfuerzo y lo obligas a adaptarse para que pueda responder a situaciones similares en el futuro, dijo Siddiqi. Esa adaptación ocurre a medida que tu cuerpo remodela y regenera los músculos. Los investigadores creen que este proceso de recuperación puede sentirse más largo en las personas mayores por dos razones: porque pueden ser más susceptibles al daño muscular causado por el ejercicio y más lentas para regenerar el músculo en respuesta.

La masa muscular generalmente comienza a disminuir pasando los 30 años, y la composición de tus músculos también cambia con el tiempo. Los adultos mayores pierden más fibras musculares de contracción rápida -responsables de la fuerza y la potencia- que de contracción lenta, que sustentan las actividades de resistencia. Algunos investigadores creen que esto hace que los adultos mayores sean más susceptibles a que un mayor esfuerzo recaiga sobre un menor número de fibras. La inflamación crónica puede aumentar con la edad (lo que los científicos llaman envejecimiento inflamatorio) y podría dificultar la capacidad de tus músculos para regenerarse.

Christopher Hurst, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Newcastle en Inglaterra, dijo que, aunque estos cambios probablemente influyen en la manera en que te recuperas del ejercicio a medida que envejeces, es difícil saber cuánto efecto tiene cada uno.

Algunos investigadores creen que la recuperación prolongada podría ser menos una consecuencia directa del envejecimiento biológico y más el resultado de niveles de actividad cambiantes a medida que las personas envejecen. Muchas personas son menos activas con el tiempo, lo que también puede provocar pérdida muscular.

Modificar tus entrenamientos

Si tu recuperación constantemente toma más tiempo que en el pasado o si sientes cansancio y tu rendimiento es peor de lo que acostumbras, considera disminuir la intensidad de tus entrenamientos. Hurst dijo que puedes intentar reducir la cantidad de veces que trabajas un grupo muscular específico durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o hacer entrenamientos más cortos y frecuentes.

Pero es importante mantenerte en movimiento a medida que envejeces, en lugar de quedar atrapado en un ciclo de hacer menos ejercicio, dijeron los expertos.

Asegurarte de hidratarte y consumir suficiente proteína también son pasos importantes si notas que tienes más cansancio de lo habitual, dijo Kelyssa Hall, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Los adultos mayores pueden tener una respuesta a la sed reducida en comparación con cuando eran más jóvenes. Los músculos también se vuelven menos eficientes para usar la proteína de tu dieta a medida que envejeces, dijo, por lo que debes intentar consumir proteína a lo largo del día.

Si tienes algún problema de salud que haga que tu rutina habitual sea dolorosa, Siddiqi recomendó considerar actividades alternativas si es necesario. Hall dijo que el dolor duradero o el agravamiento de una lesión antigua pueden ser señales de que debes considerar una forma de movimiento de menor impacto.

Pero a veces, modificar tu rutina puede significar agregar una actividad complementaria, en lugar de restar algo, dijo Siddiqi. Si correr o andar en bicicleta son tus únicas formas de ejercicio, por ejemplo, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones.

Cómo enfocar tus entrenamientos a medida que envejeces

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Los adultos mayores de 65 años deben aspirar a esas mismas pautas, dijo Hall, en la medida en que puedan, considerando su historial médico. Ten en cuenta, agregó, que lo que se siente como ejercicio de intensidad moderada puede ser diferente ahora en comparación con cuando eras más joven, y debes consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina.

A medida que envejeces, los ejercicios de equilibrio y movilidad son especialmente importantes para reducir tu riesgo de caídas, dijo Siddiqi. El ejercicio de carga de peso puede ayudarte a mantener la densidad ósea y protegerte de las fracturas.

Darle a tu cuerpo tiempo para descansar -entre ejercicios y en los días posteriores- es crucial para evitar el sobreentrenamiento a medida que envejeces, dijo Hurst. Debido a que muchos factores afectan cuánto tiempo necesitarás para estar en condiciones para otro entrenamiento, desde los medicamentos hasta la calidad de tu sueño la noche anterior, no te preocupes demasiado si necesitas un día de recuperación adicional.

“A veces las personas olvidan que obviamente tenemos que estar en el gimnasio y hacer el ejercicio, pero en realidad toda la magia fisiológica ocurre cuando te recuperas”, dijo.

Por Allessandra DiCorato, ©The New York Times 2026

En el video, el conductor aparece en el gimnasio relizando una exigente rutina, y en algún momento también se ve a su hija. Así, se puede ver cómo realiza un circuito de training que combina movimientos con el propio peso corporal, ejercicios con mancuernas y trabajo para el tren inferior. Tinelli aprovechó la publicación para referirse al lugar que le asigna a la constancia dentro de su vida diaria.

“Me fascina entrenar todos los días. Siempre somos lo que hacemos en forma repetida”, escribió el presentador en el mensaje que acompañó las imágenes. También agradeció a su hija por sumarse a la jornada: “Gracias Juanita Tinelli por acompañarme a entrenar”.

Dominadas, pesas y ejercicios para las piernas

El entrenamiento de Tinelli incluyó dominadas en barra, un ejercicio de fuerza que utiliza el peso corporal y exige principalmente espalda y brazos. A esa secuencia sumó ejercicios de bíceps con mancuernas y movimientos focalizados en las piernas, de acuerdo con las imágenes descritas por Caras.

La elección de actividades muestra una rutina con distintos estímulos físicos. Las dominadas y las pesas apuntan al trabajo muscular, mientras que la cinta de correr aporta el componente aeróbico. Tinelli ha compartido anteriormente imágenes de sus sesiones de ejercicio a través de sus perfiles personales.

En esta ocasión, el registro tuvo además una presencia familiar. Juana Tinelli acompañó a su padre durante la práctica y ambos quedaron retratados en el mismo espacio de entrenamiento. La joven, que desarrolla su carrera en el modelaje, participó de una secuencia que el conductor presentó como parte de su hábito cotidiano.

La publicación no detalla la duración total de la sesión ni una planificación específica de cargas o repeticiones. Sin embargo, el contenido permitió observar un circuito que alterna actividades en máquinas, pesas y ejercicios de fuerza con barra.

Para sus seguidores, no es nueva la efición de Tinelli a la rutina del gimnasio. No hace mucho, escribía en sus redes sobre su experiencia en una pasada de 100 metros a 18 kilómetros por hora.

“Pasada de 100 mts en el gym a 18 kms p/h”, junto a emojis vinculados al esfuerzo físico. La velocidad equivale a 5 metros por segundo, por lo que esa distancia se completa en alrededor de 20 segundos si se mantiene el ritmo indicado. “Amo volver a entrenar duro”, expresaba Tinelli.

Son las cosas del querer...

Por estas horas, además, el conductor era noticia más allá de su afición al gimnasio... Es que su historia de amor con Milett Figueroa habría llegado definitivamente a su fin. Después de meses atravesados por rumores, distanciamientos y versiones de crisis, Angie Balbiani aseguró en Puro Show (El Trece) que la pareja se separó hace apenas unos días.

Según explicó la panelista del ciclo de eltrece, detrás de la ruptura habría existido un fuerte conflicto que también involucró a las hijas del conductor y a la modelo peruana.

“Marcelo está asustado porque tiene problemas entre las hijas y Milett”, afirmó Balbiani, quien además sostuvo que Tinelli “asume que no está más enamorado”.

La información no terminó allí. La periodista lanzó otra fuerte versión sobre cómo habría sido el vínculo durante el último tiempo: “Milett, además de estar con Marcelo, estaba con otros hombres”.

Pampito intervino para señalar que también habían circulado versiones sobre Tinelli:“Y Tinelli estaba con otras mujeres, lo contamos acá, cuando estuvo con Chloé Bello y supuestamente estaba con Milett”.

En medio del debate, Pampito sorprendió al revelar una información que, según explicó, no podía desarrollar por completo.

“A mí me contaron algo… es delicado… que Tinelli le tiene miedo a Milett”, lanzó el conductor.

Ante el impacto que generó la frase, aclaró que no estaba haciendo referencia a amenazas graves ni a la comisión de algún delito, sino a una situación sensible cuyos detalles prefirió preservar. “Le tiene miedo o respeto, si quieren, a Milett. No puedo contar por qué. Me lo dijeron, pero no lo puedo contar”, cerró Pampito.

Tomarse una o dos semanas de descanso por enfermedad o viaje no arruina el progreso físico acumulado durante meses de entrenamiento consistente, de acuerdo con especialistas en medicina deportiva y entrenadores personales consultados por GQ.

El miedo a perder el físico con cada pausa en la rutina es una preocupación extendida entre quienes practican ejercicio regularmente.

Sin embargo, la evidencia científica disponible y la experiencia clínica de especialistas indican que el cuerpo humano retiene sus adaptaciones físicas durante períodos de inactividad más prolongados de lo que generalmente se supone.

La clave está en entender los tiempos reales del llamado desentrenamiento, el término técnico que describe las disrupciones en la rutina de ejercicio.

La fuerza muscular resiste hasta cuatro semanas sin entrenamiento

Según Jesse Shaw, doctor en medicina osteopática y profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, el organismo típicamente comienza a mostrar una disminución en el rendimiento de fuerza recién después de tres a cuatro semanas de cese completo de actividad.

“A menos que estés postrado en cama o en un entorno sin gravedad, como los astronautas, las actividades de la vida diaria y el trabajo manual pueden prolongar el tiempo antes de notar cualquier déficit significativo”, explicó Shaw a GQ.

Un estudio respalda esa perspectiva: tres semanas de desentrenamiento no afectaron el grosor muscular, la fuerza ni el rendimiento deportivo en atletas adolescentes, y los especialistas señalan que ese patrón se replica en la población general.

Las proyecciones son incluso más favorables para quienes llevan tiempo entrenando: una revisión determinó que personas con trabajo previo de fuerza máxima mantuvieron sus ganancias incluso después de 16 a 24 semanas sin entrenar.

La capacidad aeróbica cae antes que la fuerza

El panorama cambia cuando se trata de la resistencia cardiovascular. La capacidad aeróbica es considerablemente más sensible a los períodos de inactividad que la fuerza muscular. “Tiende a ser mucho más sensible a los períodos de entrenamiento reducido”, señaló Shaw.

A partir de las dos semanas sin actividad, la función cardiopulmonar empieza a declinar, lo que puede traducirse en una sensación de mayor esfuerzo al correr o pedalear, y en una frecuencia cardíaca que sube con más rapidez de lo habitual.

Los atletas más entrenados tardan más en perder sus ganancias

El nivel de entrenamiento previo también determina cuánto tarda el cuerpo en perder su condición. “Cuanto más entrenado estás, más resistente eres al desentrenamiento”, señaló Shaw, quien además identificó la edad como una variable relevante.

Un meta-análisis publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health determinó que, en adultos mayores, el cese de entrenamiento de entre 12 y 24 semanas no produjo una disminución significativa en el tamaño muscular; las pérdidas relevantes aparecieron recién entre las 31 y 52 semanas.

Un estudio publicado en PMC reforzó ese panorama al comprobar que, en adultos con un promedio de 70,5 años, 12 semanas de desentrenamiento no revirtieron de forma significativa las mejoras en fuerza ni en capacidad explosiva, con valores que se mantuvieron por encima de los niveles previos al entrenamiento.

El concepto de sobrecarga progresiva, el principio por el cual el cuerpo gana fuerza al recibir estímulos de intensidad creciente, también opera en el sentido contrario, pero con una flexibilidad que suele subestimarse.

Andy Stern, entrenador personal, explicó a GQ que “la belleza de la sobrecarga progresiva es que podemos ir y venir según sea necesario”. Según Stern, quienes entrenaron de forma consistente durante meses no deberían ver una semana de pausa como un retroceso real.

El descanso controlado puede mejorar el rendimiento al volver al entrenamiento

Shaw apuntó que limitar el período de pausa a unas dos semanas garantiza “cambios negativos mínimos” y puede funcionar como una fase de descarga dentro de un ciclo de entrenamiento, lo que propicia lo que en fisiología del deporte se denomina supercompensación: el cuerpo se recupera lo suficiente como para rendir mejor al retomar la actividad.

Durante ese período de descanso, los especialistas recomendaron mantener una ingesta adecuada de proteínas, fundamentales para preservar y construir masa muscular. “La proteína puede continuar proporcionando una fuente para la construcción muscular e intentar reducir la degradación muscular”, precisó Shaw.

Stern, por su parte, sugirió incorporar movimiento liviano, usar un dispositivo de masaje por percusión para mantener los músculos en condiciones y, en lo posible, replicar los patrones de movimiento habituales a una intensidad menor.

Volver al gimnasio exige expectativas realistas y progresión gradual

El regreso al entrenamiento requiere paciencia. “Tu cuerpo es como un auto y, para levantar bien y mover peso, el tanque necesita estar lleno y el motor en marcha”, comparó Stern.

Después de una pausa, el nivel de energía disponible puede ser menor y los primeros días de regreso requieren ciertos ajustes. Recomendó tomarse unos días para recuperar fuerzas, mantener una buena hidratación y retomar el movimiento de manera gradual, hasta recuperar progresivamente la sensación de fortaleza y velocidad.

Después de los 40, el objetivo de adelgazar puede requerir una mirada que vaya más allá de los kilos. Preservar músculo y fuerza durante la pérdida de peso se volvió central para sostener la movilidad, gasto energético y salud metabólica a medida que pasan los años.

Durante décadas, el éxito de una dieta se midió casi exclusivamente por el descenso que marcaba la balanza. Sin embargo, ese indicador no distingue entre grasa, agua y tejido magro.

Esa diferencia importa: la masa muscular alcanza su máximo, en promedio, entre los 30 y 35 años. Luego tiende a disminuir con la edad, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA).

Una revisión de investigaciones presentada en 2025 en el Simposio de Nutrición y Obesidad de Harvard advirtió que una restricción de energía sin entrenamiento regular puede reducir la masa y fuerza muscular. El desafío, por lo tanto, no consiste solo en bajar de peso, sino en procurar que la mayor parte de esa reducción proceda del tejido graso.

La composición corporal aporta datos que la balanza no muestra

La pérdida de tejido magro durante una dieta puede afectar la fuerza necesaria para tareas cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas. También puede dificultar el mantenimiento del peso a largo plazo, ya que el músculo participa en el gasto de energía del organismo.

Por eso, la consulta clínica puede incluir medidas complementarias al peso, como el perímetro de cintura, evolución de la fuerza y estudios de composición corporal. El NIA señala que conservar la musculatura ayuda a mantener la movilidad e independencia en edades avanzadas.

En adultos con sobrepeso u obesidad, el riesgo de perder músculo adquiere especial relevancia si el descenso es rápido, si existen períodos extensos de inactividad o hay enfermedades que limitan la alimentación y el ejercicio. Personas con diabetes, afecciones renales, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o dolor articular deberían planificar los cambios con profesionales de la salud.

El entrenamiento de fuerza puede proteger el tejido magro

La actividad aeróbica aporta beneficios para el corazón y la salud metabólica, pero no cumple la misma función que los ejercicios de resistencia. Estos incluyen el trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, siempre con una técnica y una progresión adaptadas a cada persona.

Un estudio publicado en enero de 2026 en la revista Frontiers in Endocrinology siguió de forma retrospectiva a 304 adultos de 20 a 74 años que mantenían una dieta hipocalórica.

Quienes eligieron entrenamiento de fuerza lograron la mayor reducción de masa grasa y fueron el único grupo que, en promedio, aumentó la masa libre de grasa. El trabajo no fue un ensayo clínico aleatorizado, por lo que sus resultados muestran una asociación y no permiten establecer una relación causal.

Las pautas del NIA aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y dejar recuperación entre sesiones que involucren la misma zona. Para quienes comienzan, una opción es iniciar sin cargas externas y avanzar de manera gradual. Caminar continúa siendo útil, aunque no reemplaza por sí solo el estímulo de fuerza.

La alimentación debe acompañar el plan sin recortes extremos

Una reducción energética puede ser parte del tratamiento del sobrepeso, pero conviene que no desplace alimentos que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

La revisión de 2025 indicó que las dietas con más de 1,2 gr de proteína por kg de peso al día, junto con ejercicios de resistencia, pueden favorecer la composición corporal. Aun así, el efecto de aumentar las proteínas sin entrenamiento es limitado y depende de la edad y el contexto clínico.

No existe una cifra única que sirva para todas las personas. La función renal, medicamentos, nivel de actividad, edad, peso y hábitos alimentarios condicionan la recomendación.

En vez de concentrar toda la proteína en una comida, puede resultar práctico distribuir fuentes a lo largo del día. Como legumbres, huevos, lácteos, pescado, carnes magras o alternativas vegetales. Entre las medidas que pueden orientar un plan individual figuran:

• Priorizar una reducción de calorías moderada antes que dietas muy restrictivas
• Incorporar ejercicios de fuerza con supervisión si hay lesiones, osteoporosis u otras condiciones de salud
• Mantener actividad aeróbica regular: el NIA propone como referencia 150 minutos semanales de intensidad moderada
• Evaluar el progreso con perímetro de cintura, fuerza, energía y hábitos, además del peso
• Consultar si hay pérdida de peso involuntaria, fatiga marcada o dificultades para alimentarse

La funcionalidad puede ser un objetivo tan relevante como el peso

La estrategia busca que la reducción de grasa no se traduzca en fragilidad. En investigaciones citadas por el NIA, la combinación de una alimentación saludable con ejercicios aeróbicos, de fuerza y equilibrio mostró mejores resultados. En contraste con la función física en adultos mayores con obesidad que las intervenciones aisladas.

El punto de partida después de los 40 puede ser una evaluación que contemple antecedentes, descanso, alimentación, actividad y capacidad física. Con ese marco, los cambios sostenibles no dependen de perseguir una cifra semanal, sino mantener un plan que proteja la fuerza mientras se modifica la composición corporal.

Durante el empate 2 a 2 entre Liverpool y Newcastle United en la primera fecha de la Premier League, Florian Wirtz dejó el campo y se llevó la mirada de todos cuando se sentó en el banco de suplentes. El jugador alemán agarró una botella con un líquido rojo oscuro y tomó frente a las cámaras, lo que llamó la atención. No era una bebida energética convencional: era jugo de cereza ácida, un suplemento que comenzó a ganar espacio en el fútbol de élite.

Su presencia no resulta nueva en el deporte de alto rendimiento. En el ciclismo profesional, por ejemplo, es habitual ver a los corredores consumirlo tras las etapas de las grandes vueltas. También forma parte de las rutinas de deportistas de resistencia y de planteles de otras disciplinas. En el fútbol, su uso se extendió entre clubes europeos, en especial durante los períodos con partidos consecutivos.

La investigación científica también colocó a este jugo, en particular el elaborado con la variedad Montmorency, dentro de las estrategias de recuperación posteriores al ejercicio. Ensayos clínicos, revisiones y metaanálisis analizaron su incorporación en atletas y personas físicamente activas, aunque los resultados difieren según la dosis, el producto utilizado y el momento de consumo.

Los beneficios del jugo de cereza en deportistas de alto rendimiento

Según una revisión publicada en Sports Medicine Open, que reunió 19 ensayos con 385 participantes entrenados, el consumo de jugo de cereza ácida se asoció con una mejor recuperación de la contracción voluntaria máxima, una medición de la capacidad de un músculo para producir fuerza. El análisis también detectó una reducción de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica, durante las primeras 48 horas posteriores al ejercicio.

Ese posible efecto se atribuye a los polifenoles y las antocianinas presentes en las cerezas ácidas. Estas sustancias intervienen en procesos relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación que aparecen tras la actividad física intensa.

Por otro lado, un estudio publicado de Frontiers in Nutrition, que examinó 28 ensayos clínicos, concluyó que la prueba preliminar respalda un posible aporte en la recuperación de fuerza.

La utilidad del producto depende, además, del momento en que se consume. El investigador Malachy P. McHugh plantea en una investigación de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports que el concepto de “pre-recuperación” describe mejor su empleo: varios trabajos hallaron mejores resultados cuando los atletas comenzaron a tomarlo varios días antes de la competencia y mantuvieron la ingesta después del esfuerzo.

Por ese motivo, su uso se concentra en semanas con partidos, carreras o etapas consecutivas, y no necesariamente en cada jornada de entrenamiento. The Athletic señaló que el jugo ya forma parte de las rutinas de ciclistas del pelotón profesional y que también lo consumen deportistas vinculados con el equipo olímpico de Gran Bretaña, la selección de rugby de Nueva Zelanda y clubes de fútbol europeos, entre ellos equipos de la Premier League.

Los efectos no son uniformes en todos los indicadores. El metaanálisis de Sports Medicine Open no encontró una reducción consistente del dolor muscular, de la creatina quinasa ni de otras citocinas inflamatorias.

En paralelo, un metaanálisis piloto publicado en el Journal of Medicinal Food observó mejoras moderadas en algunos parámetros del sueño en adultos mayores con insomnio, aunque sus autores advirtieron que los resultados no permiten equiparar el jugo de cereza con tratamientos médicos o psicológicos establecidos.

Cuándo consumirlo y qué pasa con la suplementación diaria

El momento de consumo resulta determinante. La revisión de Malachy P. McHugh plantea que el jugo de cereza ácida funciona mejor como una herramienta de “pre-recuperación”. Por eso, su uso tiene mayor sentido en períodos con partidos, carreras o sesiones de alta exigencia muy cercanas entre sí.

La estrategia apunta a deportistas que necesitan restablecer su capacidad muscular en plazos reducidos, como futbolistas con dos encuentros semanales, ciclistas que afrontan carreras por etapas o corredores que compiten en jornadas consecutivas. En esos contextos, el objetivo no es mejorar la adaptación al entrenamiento a largo plazo, sino limitar la fatiga residual para llegar en mejores condiciones a la siguiente exigencia.

Esa misma lógica explica por qué los especialistas no lo sitúan como un suplemento de consumo permanente. El estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria posteriores al ejercicio forman parte de los mecanismos que impulsan la reparación y la adaptación muscular. Una intervención que los atenúe de forma constante podría interferir con parte de ese proceso.

La nutricionista Julie Hardeel, citada por The Athletic, señaló que el uso debe definirse según la meta del atleta: desarrollar adaptaciones durante el entrenamiento o recuperar la función muscular con rapidez en una fase competitiva.

La creatina se convirtió en uno de los suplementos más conocidos dentro del universo del entrenamiento de fuerza y del alto rendimiento. Su nombre se asocia con objetivos muy concretos, como ganar masa muscular, sostener esfuerzos intensos y acompañar la recuperación después del ejercicio. Su uso también se extendió más allá del deporte competitivo y hoy forma parte de conversaciones sobre envejecimiento, rendimiento físico y salud cerebral.

Se trata de un compuesto que el cuerpo produce de manera natural y que también se obtiene a través de alimentos de origen animal, especialmente carnes, mariscos y lácteos. La mayor parte se almacena en el músculo esquelético, donde participa en procesos vinculados a la disponibilidad rápida de energía durante contracciones intensas y breves. Después de décadas de uso deportivo, la creatina pasó a ser además uno de los suplementos más estudiados en nutrición y fisiología del ejercicio.

Esa combinación entre popularidad, acceso sencillo y abundancia de estudios explica por qué sigue despertando interés. Según publicó la Cleveland Clinic, la forma más habitual en suplementos es el monohidrato de creatina, presente en polvos, cápsulas, tabletas, líquidos y otros formatos comerciales.

Los efectos en los músculos

La principal pregunta alrededor de la creatina es si realmente conviene para ganar músculo. Los expertos coinciden en un punto central: su efecto aparece sobre todo cuando se combina con entrenamiento de resistencia o de fuerza, y no como un recurso aislado. De acuerdo con un metaanálisis publicado en la revista Nutrients en 2024, la suplementación junto con el ejercicio de resistencia mejoró de forma significativa la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en adultos sanos menores de 50 años.

Ese trabajo detectó una diferencia media ponderada de 4,43 kilos en la fuerza del tren superior y de 11,35 kilos en el tren inferior frente a placebo, siempre en combinación con entrenamiento. El mismo análisis indicó que los beneficios fueron más claros en hombres, mientras que en mujeres los resultados no alcanzaron significación estadística en los estudios incluidos.

La revisión también señaló que las dosis empleadas en los ensayos oscilaron entre 2 y 10 gramos por día o entre 0,03 y 0,22 gramos por kilo por día, con intervenciones de entre cuatro y doce semanas.

Otra revisión exploratoria de Nutrients llegó a una conclusión más acotada pero consistente: fue eficaz para el crecimiento muscular en población joven sana con entrenamiento adecuado, mientras que la evidencia fue menos clara en personas mayores o en pacientes con enfermedades musculares. Ese punto es relevante porque aleja una idea instalada alrededor del suplemento: no funciona igual en cualquier contexto ni garantiza el mismo resultado fuera de programas de ejercicio suficientes.

En términos fisiológicos, coinciden en que ayuda a sostener la disponibilidad de energía en el músculo. Cleveland Clinic explicó que gran parte del suplemento se convierte en fosfocreatina, un compuesto que contribuye a generar adenosín trifosfato, conocido por su sigla ATP, la molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía. Esa función es la que ayuda a entender por qué se la vincula con ejercicios breves, repetidos y de alta intensidad.

Las investigaciones también describen otros efectos que pueden influir en el rendimiento y en la composición corporal. Parte del aumento de masa magra observado tras la suplementación puede explicarse por retención de agua en el tejido muscular, un fenómeno que eleva el contenido hídrico intracelular. Esa aclaración importa porque el incremento del peso corporal o de ciertas mediciones no siempre equivale en forma directa a nuevo tejido muscular.

Por otro lado, Mayo Clinic señala que podría ayudar en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, en prevención de algunas lesiones y en tareas cognitivas, sobre todo en adultos mayores. Harvard remarca que puede mejorar el rendimiento deportivo y que, junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas, podría acelerar la recuperación muscular tras ejercicio intenso.

Qué aconsejan los expertos sobre el consumo

Si bien tiene grandes beneficios comprobados, los expertos también muestran límites importantes. La primera restricción es que los efectos no son uniformes entre edades, sexos, niveles de entrenamiento y condiciones de salud. Uno de los estudios no encontró un efecto evidente sobre fuerza, hipertrofia o rendimiento en varios ensayos con personas mayores sanas no entrenadas, salvo algunos resultados puntuales sobre densidad muscular en miembros inferiores.

Otra limitación es que la respuesta depende del contexto de uso. Según Ohio State University, algunas personas comienzan con una fase de carga de 20 gramos diarios durante cinco a siete días y luego continúan con 3 a 5 gramos por día. Harvard indicó que la recomendación general para quienes toman suplementos es de 3 a 5 gramos diarios y que consumir más no aporta ventajas claras. A su vez, Cleveland Clinic remarca que la cantidad y la frecuencia deberían definirse con un profesional de la salud según edad, antecedentes y objetivos.

En dosis adecuadas, la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, como efectos secundarios se puede hallar retención de líquidos, aumento de peso, molestias gastrointestinales, diarrea, náuseas, sudoración excesiva y, en algunos casos, calambres o deshidratación.

En ese marco, el consejo más consistente entre las fuentes es evitar el uso automático o basado solo en recomendaciones informales. Las entidades respaldan su uso sobre todo como complemento del entrenamiento de fuerza, no como atajo ni como garantía de aumento muscular por sí sola. También sugieren que la dosis, el tiempo de uso, la calidad del producto y el estado de salud previo son variables que no conviene pasar por alto antes de incorporarla a una rutina.

En las imágenes compartidas en la cuenta secundaria de Martina, se ve cómo la cantante deja al descubierto los resultados de su preparación corporal y reacciona con sorpresa al mostrar sus bíceps: “Viste, nunca se me había marcado”. El comentario forma parte de una charla distendida con su equipo, que también incluyó bromas, preguntas sobre el espectáculo y testimonios de algunos fans que asistieron a sus conciertos.

La referencia al cambio físico ya la había manifestado en una publicación en su perfil de Instagram, cuando reunió escenas de su actividad profesional y fotografías de su vida cotidiana en el país azteca en un álbum que encabezó con una foto de sus músculos. El posteo fue largamente celebrado por sus fans, y entre los miles de comentarios se destacó el de su novio Rodrigo De Paul, quien reaccionó ante la pose de Tini con los brazos flexionados: “Epaaaaa esos tubosssss”, escribió el futbolista, junto a emojis de fuego y corazones rojos.

La preparación de Tini Stoessel se desarrolla en paralelo a las jornadas de ensayo. En los videos que compartió, la artista realiza movimientos funcionales y rutinas de fuerza, una disciplina que sostiene antes de cada presentación. Un ejercicio necesario para sostener el ritmo de cada una de sus presentaciones, que, sin embargo, no dejó de sorprender a sus seguidores.

Las imágenes también mostraron cierta distensión de su equipo, en esa intimidad a la que pocas veces se tiene acceso. Luego se escuchan testimonios y uno de ellos resume el espíritu de esta parte de los shows. “Eres una guerrera y solamente con tus canciones te identificas. Me salvaste a mí y apuesto a que muchos de aquí nos has salvado”.

El reinicio de la gira de FUTTTURA, donde la artista repasa su trayectoria de casi veinte años en el espectáculo, se inició el pasado 2 de septiembre y llega en medio de un conflicto familiar. En sus publicaciones, Tini dejó en evidencia el nivel de planificación que requiere una gira de esta magnitud, que consta de una agenda cargada de presentaciones en diferentes continentes.

El tour comenzó en el Arena de Guadalajara, en México, donde la artista se presentó ante unas 20.000 personas con la presencia de Rodrigo De Paul entre el público. Y la referencia a la inminente boda fue una de las más celebradas, cuando alguien lanzó un velo desde el público y ella se lo puso sin dudar.

Durante el concierto, que tuvo a los ex Violetta Jorge Blanco y Mercedes Lambre como invitados, también se dirigió a su público con un mensaje desde lo más profundo de su corazón. “Gracias a todo mi equipo por estar acá acompañándome; quiero que sepan que no me voy a ir, que me voy a quedar, que estoy más firme que nunca, más feliz que nunca con mi equipo, mis amigas de toda la vida y con el amor de mi vida”. Recibió una ovación y una ronda de aplausos, tal vez la respuesta que necesitaba en ese momento.

Tras el estreno en Guadalajara, Tini Stoessel continuó su recorrido por Ciudad de México, Monterrey y Costa Rica. La etapa latinoamericana del tour también prevé conciertos en El Salvador, Panamá, Bogotá, Guayaquil y Quito. Y, según lo que viene sucediendo en cada show, la cantante de “Miénteme” parece estar dispuesta a decir sus verdades.

Correr en exceso puede derivar en una combinación de síntomas que especialistas y organismos internacionales asocian además con problemas de salud más amplios en atletas y corredores recreativos.

La advertencia reapareció en una nota de Women’s Health basada en las explicaciones de la fisioterapeuta Sophie Vecchione, quien describió seis señales de alarma que pueden indicar una rutina desbalanceada.

Esa descripción coincide con lo que plantean instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Coinciden en la necesidad de combinar actividad física con descanso suficiente, alimentación adecuada y seguimiento de síntomas que afecten la salud general.

La OMS recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. O entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, junto con trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esas pautas, sin embargo, no equivalen a sostener aumentos continuos de volumen o intensidad sin pausas.

El COI, en su consenso de 2023 sobre deficiencia relativa de energía en el deporte (REDs), advirtió que una disponibilidad energética insuficiente puede alterar:

• El metabolismo
• La salud musculoesquelética
• La función cardiovascular
• La síntesis de glucógeno
• El bienestar psicológico

Entre los puntos señalados por Vecchione y los consensos internacionales aparecen varios síntomas que suelen superponerse.

1. Despertarse agotado

Uno de los primeros signos es levantarse con sensación de agotamiento aun después de dormir. Según explicó Vecchione, ese patrón puede aparecer cuando las reservas de energía no se reponen de manera suficiente entre sesiones.

El consenso del COI sobre REDs incluye entre las consecuencias de una baja disponibilidad energética la disminución del metabolismo, el deterioro del bienestar y un aumento del riesgo de lesión.

En esa línea, la OMS sostiene que la actividad física aporta beneficios cuando se integra en una rutina equilibrada, con pausas de recuperación y una progresión acorde al estado de cada persona.

2. El desgano sostenido frente al entrenamiento

Otra señal es la aparición de rechazo, apatía o cansancio mental persistente antes de correr. Vecchione diferenció ese cuadro de un día aislado de pereza y lo vinculó con una carga acumulada que el organismo ya no tolera bien, según recogió Women’s Health.

El COI subraya que las REDs pueden afectar el funcionamiento psicológico, además del físico. Fatiga, irritabilidad, menor tolerancia al esfuerzo y dificultades para sostener el rendimiento forman parte de los efectos observados cuando entrenamiento, descanso e ingesta energética dejan de estar en equilibrio.

3. Dolor recurrente y lesiones repetidas

Cuando una molestia no desaparece o aparecen dolores nuevos con frecuencia, el cuerpo puede estar mostrando que no logra adaptarse a la exigencia. Se planteó que esos cuadros merecen evaluación profesional, sobre todo si limitan el movimiento o se prolongan en el tiempo.

El COI advirtió que la baja disponibilidad energética se asocia con deterioro de la salud musculoesquelética y más riesgo de lesiones por sobrecarga, incluidas fracturas por estrés. En corredores, ese dato resulta central porque muchas veces el aumento del kilometraje o la intensidad se produce antes de que huesos, músculos y tendones completen su adaptación.

4. Entrenar más y rendir menos

Un cuarto indicio aparece cuando el esfuerzo aumenta, pero el ritmo, la velocidad o la capacidad de sostener distancias empeoran. Esa desconexión entre carga y resultado puede sugerir que el corredor está sobrepasando su margen de recuperación.

Se definió la REDs como un síndrome capaz de producir disminución del rendimiento deportivo junto con efectos sobre distintos sistemas del organismo.

La caída del desempeño, por lo tanto, no siempre expresa falta de disciplina o de entrenamiento. Sino que puede funcionar como un marcador de desequilibrio entre gasto energético, descanso y recuperación fisiológica.

5. Dormir mal o despertarse demasiado temprano

Vecchione también mencionó los despertares frecuentes, en especial de madrugada, y una sensación de cansancio con inquietud. Según su explicación al medio original, ese patrón puede relacionarse con una respuesta hormonal al estrés y con señales de que el organismo necesita reponer energía.

El consenso de 2023 del COI incluye trastornos del sueño entre los resultados de salud que deben vigilarse cuando existe sospecha de REDs. Aunque los problemas de sueño pueden tener múltiples causas, su presencia junto con fatiga, caída del rendimiento y dolor repetido refuerza la necesidad de revisar la planificación del entrenamiento y la recuperación.

6. El hambre, humor y concentración

La sexta señal reúne cambios en el apetito, irritabilidad, ansiedad, sensación de “niebla mental” o dificultad para concentrarse. Se explicó que el cerebro depende en gran medida de la glucosa disponible. Y que, si la exigencia física es alta y la reposición no alcanza, pueden aparecer esas manifestaciones, según publicó Women’s Health.

Las REDs pueden comprometer tanto el funcionamiento fisiológico como el psicológico. En ese marco, variaciones del apetito, alteraciones del estado de ánimo y menor claridad mental no deberían leerse de manera aislada si coinciden con un período de entrenamiento intenso.

Ante ese conjunto de señales, las recomendaciones convergen en reducir la carga si es necesario y asegurar una ingesta suficiente. Buscar, también, evaluación médica o de fisioterapia cuando haya dolor persistente, agotamiento marcado o deterioro del rendimiento.

A través de su cuenta oficial de Instagram, donde tiene 4,2 millones de seguidores, la madre de Oriana Sabatini reveló que hoy convive con dolores físicos como consecuencia de haber sometido su cuerpo durante años a rutinas intensas de entrenamiento.

Desde el patio de su casa, Catherine Fulop se mostró durante una jornada de ejercicio y explicó que continúa entrenando, aunque con una exigencia muy distinta a la de otros años. “Sigo entrenando y sigo haciendo mis cosas, pero no hago mucho peso porque he tenido muchas lesiones”, afirmó.

La conductora señaló que el desgaste acumulado estuvo relacionado tanto con la exigencia física sostenida como con la falta de cuidados. “Uno es muy loco y cree que puede hacer todo”, expresó, al reconocer que en distintas etapas se esforzó más de lo que su cuerpo podía tolerar.

En ese sentido, detalló algunas de las secuelas que le dejaron los ejercicios de alto impacto que sostuvo durante mucho tiempo sin reducir su intensidad. “Yo antes hacía ejercicios en los que saltaba, corría, trotaba. Entonces, ahora tengo las rodillas hechas bolsas, estoy mal de los hombros. Y, ahora, cargo poquito peso”, dijo.

Fulop explicó que actualmente presta más atención a las señales de su cuerpo y modifica sus entrenamientos de acuerdo con su estado físico. “Lo hago para mantener mi movilidad, mi fuerza y tonicidad”, sostuvo.

Además, contó que no suele ejercitarse sola y que trabaja junto a un entrenador personal, quien la acompaña para evitar nuevas lesiones y proteger las zonas más afectadas. “La verdad es que le estoy muy agradecida. Y, así como estoy, estoy feliz”, señaló.

En el tramo final de su mensaje, precisó que en ocasiones incorpora algo de peso para ganar fuerza, aunque su rutina está basada principalmente en ejercicios de baja carga y repeticiones. “A veces, hacemos un poco de peso para agarrar fuerza, pero él me entrena a través del tiempo con muy poco peso, repeticiones, y a eso yo le llamo: rutinas”, concluyó.

En cuanto a su vida familiar, a principios de agosto, Fulop compartió una carta dedicada a su nieta Gia al cumplirse sus primeros cinco meses de vida. A comienzos de agosto, la actriz publicó en Instagram una foto en la que aparece con la beba en brazos y acompañó la imagen con uno de los textos más personales de su vida pública.

Bajo el título “Cinco meses de Gia”, Catherine Fulop escribió una reflexión centrada en el vínculo con su nieta, la experiencia de la abuela y la distancia que se aproxima con el regreso de la beba a Roma, donde vive junto a su madre, Oriana Sabatini, y al futbolista Paulo Dybala.

En el mensaje, la actriz sostuvo que la llegada de Gia le abrió una dimensión afectiva distinta. “Dicen que los nietos llegan para enseñarnos que el amor siempre puede crecer un poco más. Y es verdad”, escribió.

A partir de esa idea, definió qué representa para ella este nuevo vínculo. “Porque abuelar es un amor distinto. Más sereno, más consciente, más agradecido”, expresó. Luego agregó que se trata de una oportunidad para volver a descubrir el mundo a través de “una mirada limpia, unas manos pequeñas” y una sonrisa capaz de alterar cualquier jornada.

Fulop también se refirió al tiempo compartido con su nieta durante esta etapa inicial. En su publicación, señaló que valora haber podido seguir de cerca sus rutinas, avances y descubrimientos cotidianos durante estos primeros meses.

“Qué regalo ha sido poder verte crecer tan de cerca durante estos primeros cinco meses”, escribió la actriz. El posteo fue acompañado por varias imágenes familiares: en una se la ve con Gia en brazos; en otra aparece su esposo, Ova Sabatini, sosteniendo a la beba; y una tercera foto, en blanco y negro, las muestra juntas en un espacio al aire libre.

En las imágenes, la modelo e influencer aparece realizando una rutina dividida por bloques, con foco en el tren inferior, el empuje de brazos y la resistencia muscular. Uno de los ejercicios que más llamó la atención fue el hip thrust con barra en series de 3x12, planteado como remate de la sesión, con una carga importante y ejecución controlada.

El circuito incluyó también renegade push ups (3x10), zancadas laterales, face pulls con banda, peso muerto rumano a una pierna y sentadillas con mancuerna. A eso se sumaron flexiones declinadas, en una planificación orientada a sostener intensidad y variedad dentro del entrenamiento.

Las secuencias mostraron a Kelci Rose trabajando con elementos habituales de gimnasio, como barra, discos, mancuernas, bandas de resistencia y banco, en una rutina que combinó movimientos de fuerza con otros de control corporal y coordinación.

Además de exhibir los ejercicios, la influencer sumó subtítulos en español en distintos fragmentos del video. En uno de ellos, mientras realizaba hip thrusts, escribió: “Que siento que este es un buen rematador”. En otra parte de la rutina también agregó comentarios sobre cada bloque del entrenamiento, en línea con el tono descontracturado del posteo.

Como si fuera poco, en su TikTok Rose también compartió imágenes de su entrenamiento en la cancha donde escribió la frase: “Ganando, porque a él nunca quiso una chica pilates”.

Actualemente, la defensora, de 22 años, ya empezó a demostrar su valía en su nuevo club. En el primer amistoso, marcó un golazo de volea, luego de tomar de aire un centro desde el sector izquierdo del campo y pisar el área como delantera.

La deportista compartió la secuencia en un video. “Me subí al auto, logré llegar a tiempo, entré al campo y, chicos, de hecho recibí una asistencia y luego marqué un gol en mi debut, así que me fue bastante bien en realidad, estaba bastante emocionada con eso. Fue un poco de volea, con la zurda, aunque lo que importa es que hice el gol, por supuesto”, narró.

Bowers llegó a Hashtag United procedente de Bournemouth, donde acumuló 70 partidos y marcó 11 goles. Con ese club conquistó la FA Women’s National League Division One South West, la National League Plate y la FAWNL Cup. El propio Hashtag United recordó, con tono irónico, que la jugadora les anotó el gol de la victoria en tiempo de descuento la temporada anterior.

Días atrás, Marcos Senesi compartió un momento descontracturado en la intimidad de su casa junto a Kelci-Rose Bowers. Luego de su participación en el Mundial 2026, el defensor del Tottenham Hotspur aprovechó parte de su tiempo libre para enseñarle español a su novia.

La joven inglesa, exintegrante del plantel femenino de Bournemouth, mostró el divertido intercambio en su cuenta de TikTok. Antes de comenzar, organizó una lista de palabras para poner a prueba sus conocimientos y se preparó para el desafío, en una escena cotidiana que volvió a reflejar la complicidad de la pareja, cuyo romance comenzó en Inglaterra durante su etapa como futbolistas.

“Marcos me va a poner a prueba, ¡vamos!”, lanzó Kelci-Rose al iniciar el juego. Durante la dinámica, respondió correctamente términos sencillos como “mesa”, “silla” y “basura”. Sin embargo, cuando Senesi elevó la dificultad con palabras como “piña” y “ventana”, aparecieron algunas dudas.

Más adelante, el futbolista le pidió la traducción de “vino” y ella acertó con una simpática frase en español: “Me gusta vino”. Luego siguieron con otras palabras vinculadas a frutas, como “frutilla” y “manzana”, aunque volvió a trabarse cuando tuvo que identificar “piña”.

El episodio dejó ver, una vez más, el interés de Bowers por incorporar el idioma y las costumbres argentinas a su vida cotidiana, siempre con humor y naturalidad.

Tres minutos, una mancuerna y un espacio reducido pueden alcanzar para activar la parte superior del cuerpo durante una pausa de la jornada. La entrenadora de celebridades estadounidense, Megan Roup, compartió una rutina de tres ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda, pensada para mujeres con poco tiempo y con la posibilidad de hacerla en casa o en la oficina.

La coach de figuras como Kate Hudson, Dakota Johnson y Sabrina Carpenter presentó la secuencia en un video publicado en sus redes sociales. La propuesta combina ejercicios con carga para trabajar distintos grupos musculares de los brazos y la zona superior de la espalda.

“Es el entrenamiento perfecto entre reuniones, durante el almuerzo o si simplemente necesitás un descanso activo”, explicó la preparadora física al presentar el circuito. La rutina requiere una sola mancuerna y se completa en alrededor de tres minutos.

La recomendación de Roup es elegir un peso que exija esfuerzo, aunque permita conservar una técnica correcta durante todo el movimiento. En su demostración utilizó una mancuerna de 5,4 kilos, pero esa referencia puede variar según la experiencia, la fuerza y el control corporal de cada persona.

Una rutina breve para incorporar fuerza en la parte superior del cuerpo

El formato de entrenamiento de brazos y hombros de tres minutos apunta a resolver uno de los principales obstáculos para sostener una práctica física regular: la falta de tiempo. En lugar de plantear una sesión extensa, Roup propone concentrar el esfuerzo en una secuencia corta y focalizada.

La clave no está en repetir los movimientos con rapidez, sino en sostener el control. Al trabajar con una mancuerna, la postura de la espalda, la estabilidad de los hombros y la activación del abdomen ayudan a evitar compensaciones que pueden quitar eficacia al ejercicio.

El objetivo no consiste en reemplazar una planificación completa de fuerza, sino en sumar actividad en momentos en los que resulta difícil destinar más tiempo al entrenamiento. Puede funcionar como una pausa entre tareas, antes de una caminata o como complemento de una sesión de movilidad.

Los tres ejercicios trabajan hombros, tríceps, espalda, bíceps y antebrazos

La propuesta de Megan Roup reúne tres movimientos que distribuyen el esfuerzo entre distintas zonas de la parte superior del cuerpo.

El primero pone el foco en los hombros y tríceps, dos grupos musculares que intervienen en acciones cotidianas como levantar objetos, empujar una puerta o colocar elementos en estantes altos.

El segundo ejercicio se orienta hacia la parte superior de la espalda y los hombros. Esa combinación exige prestar atención a la posición del cuello y los omóplatos. Mantener los hombros alejados de las orejas y evitar curvar la espalda permite que el movimiento se concentre en la musculatura buscada.

La tercera variante involucra principalmente bíceps y antebrazos. El control de la muñeca adquiere importancia en este tramo: conviene sostener la mancuerna con firmeza, sin doblar la articulación hacia adelante o hacia atrás. Una ejecución pausada permite registrar mejor el recorrido y reducir el impulso.

Aunque el circuito dura pocos minutos, la intensidad dependerá del peso elegido, del número de repeticiones y de la calidad técnica. Una mancuerna demasiado liviana puede no generar suficiente estímulo, mientras que una carga excesiva puede llevar a perder estabilidad o modificar la postura.

Kate Hudson también utiliza circuitos cortos con control y respiración

La preparación de Kate Hudson con Roup incluye sesiones breves de distintas zonas del cuerpo. Antes de la fiesta posterior a los Premios Oscar 2026, la entrenadora difundió un circuito de abdomen profundo que realizaron juntas con una pelota de pilates y mancuernas livianas.

En ese caso, la indicación fue completar entre dos y tres vueltas de seis movimientos, con prioridad en el control, la respiración y la estabilidad del abdomen. El enfoque coincide con la metodología basada en ejercicios de bajo impacto, movimientos cortos y resistencia moderada.

Hudson contó en una entrevista con Allure que intenta entrenar todos los días, incluso si dispone de apenas 20 minutos. La idea que atraviesa estas rutinas es adaptar el ejercicio al tiempo disponible, sin depender de sesiones largas ni de un gimnasio.

El circuito de brazos y hombros de tres minutos se suma a esa lógica: una alternativa breve para activar grupos musculares específicos con una sola mancuerna y con atención en cada repetición.

Cada vez más rutinas de ejercicio combinan constancia e intensidad, pero esa búsqueda también vuelve más importante distinguir entre la fatiga habitual y el sobreentrenamiento.

Una baja momentánea del rendimiento puede formar parte del proceso de adaptación, mientras que una caída sostenida puede indicar que la carga superó la capacidad de recuperación del organismo. La confusión aparece porque el cansancio, por sí solo, no siempre funciona como señal de alarma.

Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, explicó en Sport Life que el problema empieza cuando la fatiga persiste y afecta el estado general y la rutina diaria.

Los especialistas en ciencias del deporte Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho coinciden en que el sobreentrenamiento surge por la acumulación de carga, estrés y descanso insuficiente.

La confusión empieza cuando toda fatiga se interpreta del mismo modo

Uno de los aportes más claros de Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho es que no toda baja en el rendimiento tiene el mismo significado. Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho señalaron en su artículo que todo proceso de entrenamiento puede incluir un momento de descenso del desempeño antes de una mejora posterior.

Según explicaron, esa fase forma parte de la carga habitual que puede preceder a una supercompensación, término que se usa para describir la mejora que aparece después de una recuperación suficiente.

Esa aclaración ordena la lectura del problema. Si toda fatiga se interpreta como señal de alarma, se pierde de vista que el entrenamiento también exige períodos de exigencia. Pero si toda exigencia se normaliza, también se puede pasar por alto un cuadro más persistente.

Ahí aparece la diferencia que marcan los autores: la fatiga propia del entrenamiento se recupera en un plazo corto, mientras que el síndrome de sobreentrenamiento se prolonga en el tiempo y puede sostener una sensación de estancamiento o deterioro.

Leído en clave periodística, ese punto responde a una inquietud concreta del entrenamiento recreativo y del fitness actual: cuándo conviene insistir y cuándo conviene revisar.

La pregunta no se resuelve con una fórmula general, pero sí con un criterio que sostienen los especialistas consultados. Lo relevante no es una sesión exigente, sino la persistencia del cuadro y la dificultad para recuperar niveles previos de respuesta física.

El problema no se detecta con un solo síntoma, sino con una combinación de señales

En su artículo, Olga Castañeda explicó que entrenar demasiado no siempre se advierte por agotamiento físico inmediato. Según planteó, el exceso suele aparecer a través de una acumulación de señales que el cuerpo y la mente van mostrando de manera progresiva.

Esa mirada evita reducir el problema a una única manifestación y obliga a observar el funcionamiento general del organismo.

En la misma línea, González Custodio y Olcina Camacho indicaron que el síndrome de sobreentrenamiento no está asociado a un único síntoma, sino a una serie de características que pueden aparecer tanto en el ámbito deportivo como en la rutina diaria.

También señalaron que esas manifestaciones deben analizarse de manera individual, con criterios objetivos y en comparación con momentos en los que la carga de trabajo haya sido menor.

Ese punto le da densidad al tema porque desplaza la idea de alarma instantánea. Olga Castañeda, González Custodio y Olcina Camacho no presentan una lista cerrada ni una señal definitiva, sino un criterio de lectura: lo que importa es el conjunto de manifestaciones y la magnitud con la que aparecen.

En términos editoriales, esa definición vuelve relevante la nota porque corrige una confusión frecuente en el discurso del rendimiento, donde muchas veces se equipara esfuerzo con progreso sin detenerse en los límites de la recuperación.

La recuperación deja de ser una pausa y pasa a formar parte del rendimiento

El problema no se resuelve con una consigna simple de entrenar menos, sino con una revisión del equilibrio entre carga y descanso.

Olga Castañeda sostuvo que la clave no está en exigir intensidad todos los días, sino en alternarla con recuperación. Esa idea cambia el eje de la discusión porque coloca al descanso dentro del entrenamiento y no fuera de él.

A su vez, Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho señalaron que para prevenir o corregir el sobreentrenamiento es necesario considerar los distintos factores de estrés que actúan sobre el organismo.

Según indicaron, esos factores pueden ser físicos, psicológicos, sociales o cognitivos, lo que amplía el análisis más allá del volumen de ejercicio. En otras palabras, la carga no depende solo de cuánto se entrena, sino también del contexto en el que ese entrenamiento ocurre.

En ese marco, la diferencia entre progresar y estancarse no pasa únicamente por sostener la rutina, sino por reconocer cuándo la recuperación insuficiente empieza a comprometer el resultado que el entrenamiento buscaba producir.

Con el paso del tiempo, hay movimientos cotidianos que empiezan a adquirir otro espesor. Sentarse y levantarse sin esfuerzo, mantener la estabilidad al caminar, inclinarse para buscar un objeto o sostener una postura firme dejan de ser gestos automáticos y pasan a convertirse en señales concretas del estado general del cuerpo. En esa escena silenciosa, que muchas veces se vuelve visible recién cuando aparece la dificultad, la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad se vuelven piezas centrales para conservar autonomía.

A medida que crece la expectativa de vida y el envejecimiento activo gana terreno en la conversación pública, también cambia la manera de mirar el ejercicio. Ya no se trata solo de una práctica asociada al rendimiento, al descenso de peso o a la estética corporal. Para una parte cada vez mayor de la población, la actividad física aparece ligada a una pregunta más concreta: cómo llegar a edades avanzadas con recursos suficientes para sostener la independencia y reducir el impacto de las limitaciones funcionales.

En ese marco, Denise Austin, histórica referente del fitness en Estados Unidos, volvió a poner el foco sobre una rutina de tres ejercicios para hacer en casa, sin equipamiento complejo y con un objetivo específico: fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. A los 69 años, la entrenadora explicó que estos movimientos ayudan a desarrollar la base física necesaria para sostener la movilidad, mejorar la postura y preservar la estabilidad con el paso de los años.

Según explicó la propia Austin en Women’s Health, estos movimientos son “el secreto para mantenerse fuerte durante muchos años”. En la misma línea, sostuvo que se trata de ejercicios “fundamentales para la longevidad, la movilidad y para mantenerse fuerte a medida que envejecemos”, con impacto sobre la seguridad corporal y la confianza física en la vida diaria.

La rutina apunta a trabajar el cuerpo completo con movimientos simples y sin gimnasio

Uno de los aspectos que más peso tiene en la propuesta es su accesibilidad. No hace falta ir al gimnasio ni usar pesas, sino apenas una silla, un sofá o una superficie elevada que sirva de apoyo. La propia Denise Austin señaló que realiza esta secuencia en su casa, un dato que refuerza la idea de una práctica incorporable a la vida cotidiana sin depender de máquinas, membresías o grandes espacios.

El planteo corre el eje de los entrenamientos más exigentes o de las rutinas asociadas al alto rendimiento. Aquí, el foco está en sostener funciones básicas del cuerpo a través de movimientos que imitan o refuerzan acciones corrientes. La lógica no es la de un esfuerzo excepcional, sino la del mantenimiento. El cuerpo no aparece como una vitrina que deba modificarse, sino como una estructura que conviene cuidar para que siga respondiendo en actividades habituales.

La secuencia se organiza alrededor de tres movimientos concretos. El primero trabaja la fuerza del tren inferior y la estabilidad. El segundo se enfoca en brazos, hombros y pecho. El tercero apunta al abdomen y a la musculatura profunda que interviene en el equilibrio y la postura. En conjunto, forman una rutina breve que, según Austin, permite entrenar buena parte del cuerpo con el propio peso.

El primer ejercicio busca reforzar piernas y glúteos a partir del gesto de sentarse y levantarse

El primero de los movimientos recomendados son los toques de glúteo, un ejercicio que se apoya en una acción tan cotidiana como decisiva: sentarse y volver a ponerse de pie. De acuerdo con Austin, la fuerza en piernas y glúteos cumple un papel central en la estabilidad corporal, por lo que este gesto repetido funciona como una base para sostener la movilidad en distintas etapas de la vida.

Para hacerlo, la indicación es colocarse frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Desde esa posición, hay que bajar el cuerpo como si uno fuera a sentarse, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudar al equilibrio. Cuando los glúteos tocan apenas el asiento, el siguiente paso es volver a incorporarse mediante la extensión de caderas y rodillas, y repetir la secuencia.

El ejercicio parece simple, pero concentra varias funciones al mismo tiempo. Por un lado, activa la musculatura de las piernas y la zona glútea. Por otro, exige control postural y coordinación. En personas mayores, o en quienes buscan prevenir la pérdida de fuerza asociada al sedentarismo, este tipo de movimiento tiene una traducción inmediata en la vida diaria, porque replica una de las acciones más frecuentes dentro y fuera del hogar.

Además, se trata de una práctica adaptable. Puede hacerse con apoyo total en la silla o con un toque leve del asiento, según el nivel de condición física. Esa posibilidad de graduar la exigencia también explica por qué este tipo de ejercicios suele aparecer en rutinas orientadas al envejecimiento activo y a la preservación de la autonomía física.

Las flexiones elevadas concentran el trabajo del tren superior y la capacidad de incorporarse con los brazos

El segundo ejercicio son las flexiones elevadas, una variante de las flexiones tradicionales que reduce la exigencia al realizarse sobre una superficie alta. En lugar de apoyar las manos en el piso, la propuesta es usar una mesa, un banco o el brazo de un sofá, como muestra la propia entrenadora. De esa manera, el movimiento se vuelve más accesible y permite trabajar la fuerza del tren superior sin necesidad de una técnica compleja.

Austin remarcó que ser capaz de levantarse con los brazos es una capacidad importante en la vida cotidiana. Esa observación va más allá del ejercicio puntual. Habla de la necesidad de conservar recursos físicos para acciones corrientes, desde impulsarse desde una silla hasta reaccionar ante una pérdida momentánea de estabilidad.

La mecánica del ejercicio consiste en apoyar las manos separadas al ancho de los hombros sobre una superficie elevada y alinear hombros con muñecas. Luego, con caderas, hombros y talones en una misma línea, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo. La entrenadora recomienda mantener la espalda recta y el abdomen activado. Después de una breve pausa, se vuelve a la posición inicial al estirar los brazos.

En términos musculares, el ejercicio compromete pecho, hombros, brazos y también el abdomen, que interviene como estabilizador. Pero su importancia no se reduce al fortalecimiento aislado del tren superior. También aporta una base funcional para sostener posturas, mejorar el control corporal y reforzar la capacidad de empuje, una habilidad que tiene múltiples aplicaciones en la vida diaria.

El tercer movimiento pone el foco en el abdomen y la estabilidad del torso

La tercera propuesta combina vacío abdominal y abdominales en V, con el objetivo de trabajar la zona media del cuerpo. Según la entrenadora, este ejercicio está orientado a la cintura y al core, una región que interviene de manera decisiva en el equilibrio, la postura y la protección de la espalda.

Para realizarlo, la indicación es sentarse en una silla con espacio suficiente para reclinar el torso unos 45 grados. Desde allí, hay que despegar las piernas del suelo para que los muslos formen un ángulo similar con el asiento, manteniendo las rodillas flexionadas. Las manos se colocan al costado de las caderas sobre el asiento para ayudar al equilibrio.

El movimiento se desarrolla al acercar las rodillas hacia el pecho al mismo tiempo que el torso avanza hacia adelante. Luego, las piernas se estiran al frente mientras el tronco vuelve a inclinarse hacia atrás, siempre con control y manteniendo la tensión abdominal. La secuencia se repite hasta completar 20 repeticiones. Después, la sugerencia es sostener la posición inicial durante 20 segundos o estirar las piernas para elevar la dificultad.

El trabajo sobre el core ocupa un lugar cada vez más visible en las rutinas funcionales porque esa zona actúa como un centro de sostén del movimiento. Caminar, girar, incorporarse, cargar peso o permanecer de pie dependen, en distinta medida, de la estabilidad del tronco. Por eso, Austin señaló que un abdomen fuerte “favorece el equilibrio, la postura y protege la espalda”.

La fuerza funcional gana lugar como herramienta para preservar la independencia

La propuesta de Denise Austin se inscribe en una tendencia más amplia: la de pensar el ejercicio no solo como una práctica orientada al rendimiento o a la estética, sino como una herramienta de conservación funcional. En ese enfoque, la fuerza, la movilidad y la estabilidad dejan de ser variables secundarias y pasan a ocupar un lugar central en la conversación sobre calidad de vida.

Una de las claves de esta rutina es que no se presenta como un desafío deportivo, sino como una secuencia posible dentro de la vida doméstica. No exige equipamiento costoso ni conocimientos avanzados. Apenas requiere continuidad y la decisión de repetir movimientos que, aunque sencillos en apariencia, apuntan a sostener capacidades fundamentales con el paso del tiempo.

Esa dimensión práctica ayuda a explicar su circulación. En una época marcada por programas intensivos y promesas rápidas, el mensaje de Austin se apoya en otro registro. Menos espectacular, más cotidiano. La idea de fondo es que entrenar en casa con una silla o un sofá puede ser suficiente para trabajar grupos musculares que intervienen en acciones básicas como sentarse, levantarse, empujar, estabilizarse o conservar la postura.

Los ejercicios pliométricos suelen asociarse con rutinas exigentes, saltos de gran intensidad y movimientos propios de deportistas entrenados.

Sin embargo, este tipo de actividad también puede incorporarse de manera progresiva cuando una persona recién comienza a ejercitarse. El Dr. Howard LeWine de Harvard Medical School señaló que existen alternativas sencillas para familiarizarse con estos movimientos sin necesidad de comenzar con ejercicios avanzados.

La recomendación fue difundida por GQ Magazine, que explicó cómo introducir la pliometría a partir de tres propuestas accesibles: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida, especialmente en las piernas.

Qué aporta el entrenamiento pliométrico

La pliometría busca desarrollar capacidades vinculadas con la fuerza, la potencia y la explosividad. Estos movimientos pueden contribuir a mejorar la velocidad y la capacidad para saltar, características que forman parte de las rutinas de numerosos atletas y deportistas.

Según el Dr. LeWine, este tipo de ejercicios también puede favorecer aspectos como la coordinación, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular.

Su incorporación no requiere necesariamente comenzar con movimientos complejos. GQ citó el planteo del experto, que permite avanzar de forma gradual antes de incorporar propuestas de mayor dificultad.

1. Saltos laterales

Los saltos laterales constituyen una de las alternativas más sencillas para iniciarse en este tipo de entrenamiento. El movimiento comienza con los pies juntos. Desde esa posición, se realiza un salto hacia un costado, desplazando el pie derecho tan lejos como sea posible.

Después del desplazamiento, se aterriza con el pie izquierdo y se repite el movimiento hacia el lado contrario. La secuencia consiste en alternar ambos lados y aumentar progresivamente la velocidad de ejecución.

De acuerdo con la descripción publicada por GQ, este ejercicio requiere poca técnica, una característica que facilita su incorporación para quienes todavía no tienen experiencia con la pliometría.

2. Saltar la soga

El segundo ejercicio recomendado es saltar la soga, una actividad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la coordinación en períodos breves. El especialista señaló que forma parte de las rutinas habituales de deportistas como los boxeadores.

Para comenzar, los expertos recomiendan realizar aproximadamente cinco minutos diarios y aumentar el tiempo a medida que mejora el nivel. La progresión permite familiarizarse con el movimiento antes de incrementar la duración.

Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin utilizarla. Una alternativa consiste en realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento, con el objetivo de entrenar la sincronización entre brazos y piernas.

3. Saltos frontales

Los saltos frontales completan las tres propuestas. En este caso, el movimiento consiste en saltar hacia delante manteniendo los pies juntos. La indicación principal es controlar la recepción y procurar que el aterrizaje sea suave para disminuir el impacto sobre las rodillas.

Después de completar el salto, se gira el cuerpo y se regresa hacia la posición inicial mediante otro salto. Los brazos pueden utilizarse como impulso para facilitar el movimiento.

La práctica progresiva permite observar una evolución en la capacidad para desplazarse: con el tiempo, según explicó el especialista de Harvard, puede aumentar la distancia y la altura alcanzadas durante los saltos.

Las precauciones para comenzar

La incorporación de ejercicios pliométricos requiere prestar atención a la forma de ejecución. El Dr. LeWine recomendó realizar los movimientos sobre superficies acolchadas, capaces de proporcionar cierta amortiguación y reducir el impacto sobre las articulaciones.

También resulta importante avanzar gradualmente en cada ejercicio y mantener una postura adecuada durante los movimientos. Una de las indicaciones centrales consiste en aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, una posición que ayuda a controlar la recepción después de cada salto.

La progresión también permite adaptar la exigencia a las capacidades de cada persona. De esta manera, los movimientos pueden comenzar con una intensidad moderada y aumentar conforme mejora el dominio de la técnica.

La atención sobre la postura y el aterrizaje ocupa un lugar central para reducir las posibilidades de sufrir lesiones durante la práctica.

Para quienes buscan incorporar este tipo de entrenamiento desde un nivel inicial, las tres alternativas señaladas por Harvard y difundidas por GQ ofrecen una secuencia concreta: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales, con una ejecución progresiva y especial cuidado durante la recepción.

En medio de las campañas continuas para sostener las reservas hospitalarias, una investigación científica publicada en la revista especializada Transfusion demuestra que la extracción de sangre total provoca una reducción transitoria de la capacidad física máxima durante las 24 a 48 horas posteriores al procedimiento.

Este hallazgo no busca desestimar la donación de sangre, sino ofrecer un criterio de planificación a quienes practican deportes de resistencia y buscan optimizar su rendimiento físico sin interferir con las exigencias del entrenamiento o la competición.

El dilema cobró mayor relevancia debido a la masiva participación de atletas aficionados en carreras de calle, triatlones y pruebas de ciclismo. Para este sector de la población, la relación entre el acto solidario y la respuesta del organismo trasciende la teoría fisiológica y se traduce en decisiones cotidianas sobre cómo organizar las cargas de trabajo de la semana.

La extracción de sangre reduce temporalmente el consumo máximo de oxígeno y la hemoglobina

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en la revista Transfusion, la donación estándar de 400 a 500 mililitros de sangre total origina alteraciones cuantificables en los parámetros aeróbicos principales.

El trabajo examinó 18 investigaciones científicas que midieron la respuesta del cuerpo antes y después del procedimiento, estableciendo una base estadística sólida para evaluar el impacto en el rendimiento.

El metaanálisis detalló que la concentración de hemoglobina cae un 7% entre las 24 y las 48 horas posteriores a la extracción. De acuerdo con el mismo estudio, este indicador se mantuvo un 4% por debajo de los valores previos hasta dos semanas después en parte de los grupos evaluados.

Además, el consumo máximo de oxígeno descendió un 7% durante los primeros dos días tras la donación, lapso en el que también se registró una disminución del 10% en la capacidad máxima de ejercicio. Estas mediciones explican por qué las sesiones de alta exigencia muscular sufren una pérdida de eficiencia inmediatamente después del procedimiento.

La recuperación del plasma ocurre antes que la regeneración de los glóbulos rojos

La causa principal de este comportamiento reside en los diferentes tiempos que requiere el organismo para reconstituir la sangre. Mientras que el volumen del plasma se restablece con relativa velocidad en las primeras 24 a 48 horas, la reposición de las células sanguíneas y de la hemoglobina es un proceso que demanda semanas.

La hemoglobina actúa como la proteína responsable de transportar el oxígeno desde las vías respiratorias hacia los tejidos musculares en actividad. Cuando sus niveles descienden, disminuye el volumen de oxígeno disponible para abastecer el esfuerzo de alta intensidad, lo cual condiciona la potencia aeróbica del atleta.

Esta brecha temporal explica por qué la percepción de bienestar general puede normalizarse mucho antes que la capacidad de respuesta ante un esfuerzo extremo. Aunque una persona se sienta recuperada para sus tareas cotidianas, la disponibilidad de oxígeno a nivel muscular continúa reducida si se la somete a una carga de trabajo cercana a su techo aeróbico.

El impacto se concentra en los esfuerzos máximos y no en el ejercicio suave

Un aspecto central expresado en el estudio es que el efecto de la donación no se manifiesta de la misma forma en todas las intensidades. Durante la realización de ejercicios moderados o de carácter submáximo, las investigaciones no detectaron diferencias significativas en la captación de oxígeno ni en la resistencia física.

Esta distinción permite acotar la advertencia a situaciones de competencia o entrenamientos específicos. Un rodaje suave, una caminata o una sesión de movilidad al día siguiente del procedimiento no se ven afectados, mientras que los trabajos de series, las carreras contrarreloj o los entrenamientos de fondo extenso sí experimentan las limitaciones derivadas de la menor cantidad de masa eritrocitaria.

A pesar de que los investigadores precisaron que la calidad metodológica de los estudios analizados resultó baja debido a las limitaciones propias de este tipo de ensayos, la tendencia clínica se mantuvo constante a lo largo de las distintas muestras evaluadas. La caída de la capacidad máxima de ejercicio en las primeras 48 horas es un dato fisiológico firme.

Los deportistas amateurs pueden adaptar sus calendarios para evitar la pérdida de potencia

Para la comunidad de atletas recreativos que preparan pruebas de larga distancia como maratones o triatlones, la evidencia científica ofrece una pauta concreta para armonizar la solidaridad con sus metas deportivas. La clave radica en la selección del momento adecuado dentro de la temporada.

Programar la concurrencia a los centros de extracción durante las semanas de descarga, en períodos de transición o alejados por lo menos tres semanas de una competencia objetivo evita inconvenientes en el rendimiento. De esta forma, el organismo dispone del tiempo suficiente para regenerar la masa de glóbulos rojos y restablecer los depósitos de hierro.

En el caso de quienes realizan actividad física de manera recreativa y sin metas de rendimiento extremo, los ajustes necesarios son mínimos. La recomendación principal para este grupo se limita a evitar esfuerzos extenuantes durante las 48 horas siguientes al procedimiento, rehidratarse adecuadamente y reanudar las rutinas habituales de forma progresiva.

Dormir poco suele dejar una marca al día siguiente: cuesta concentrarse, fallan los reflejos y la memoria empieza a mostrar fisuras. Una reciente investigación de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá encontró que una sesión de ejercicio moderado por la noche puede ayudar a preservar la memoria después de una noche de descanso restringido.

El trabajo, liderado por Emmanuel Frimpong, Arsenio Paez y Thien Thanh Dang-Vu, mostró que quienes hicieron actividad física antes de dormir poco recordaron mejor que quienes no se ejercitaron.

El estudio, publicado en la revista SLEEP, puso a prueba una pregunta cada vez más cercana a la vida cotidiana: si una rutina breve de ejercicio puede amortiguar el desgaste cognitivo que deja una noche corta. Para responderla, los participantes fueron divididos en cuatro grupos: uno durmió 8,5 horas sin hacer ejercicio; otro durmió 4,5 horas sin actividad física; un tercero combinó una noche normal con ejercicio; y un cuarto hizo ejercicio antes de dormir solo 4,5 horas.

El beneficio apareció al día siguiente, no en el aprendizaje inicial

Antes de irse a dormir, todos los voluntarios realizaron una tarea para memorizar 80 pares de rostros y nombres. En los grupos activos, el ejercicio consistió en 30 minutos de ciclismo moderado, con intensidad ajustada a cada participante y controlada en función de su capacidad cardiorrespiratoria.

Después de esa instancia, los grupos con sueño habitual durmieron entre las 23 y las 7:30, mientras que los grupos con restricción permanecieron despiertos hasta las 3 y recién entonces pudieron dormir hasta la mañana. Al despertar, todos hicieron una nueva prueba con 120 pares de rostros y nombres, entre estímulos conocidos y nuevos.

El recorte del sueño volvió a pasar factura, pero no pegó igual en todos los casos. Los resultados mostraron que el grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño. En cambio, quienes hicieron ejercicio antes de dormir poco lograron una recuperación de memoria mejor y quedaron en niveles comparables a los de los participantes que habían descansado una noche completa.

El ejercicio no sumó horas de sueño, pero sí se asoció con mejor memoria

Uno de los datos centrales del trabajo es que la diferencia no apareció en la prueba inmediata, hecha poco después del aprendizaje, sino en la evaluación de la mañana siguiente. No hubo diferencias relevantes en el recuerdo inmediato, lo que sugiere que el efecto estuvo vinculado al procesamiento de la información durante el sueño.

En términos estadísticos, el grupo que hizo ejercicio antes de una noche corta rindió mejor que el grupo sedentario con la misma restricción de descanso, con una diferencia significativa (p = 0,028). El estudio no mostró que el ejercicio reemplazara al sueño, un atajo que hoy no existe, sino que podría amortiguar parte del impacto de dormir menos sobre la memoria declarativa.

Durante la noche, los investigadores registraron la actividad cerebral de los participantes mediante polisomnografía, una técnica que permite medir con precisión las distintas etapas del sueño. A partir de esos datos, observaron que el sueño de ondas lentas —la fase profunda del sueño no REM— estuvo asociado al mejor rendimiento de memoria.

Ese tipo de sueño predomina en la primera mitad de la noche y suele vincularse con la consolidación de recuerdos recientes, ese trabajo silencioso con el que el cerebro fija lo aprendido mientras el cuerpo descansa. En este caso, el análisis del estudio indicó que una mayor proporción de sueño profundo medió el efecto observado entre ejercicio y memoria al día siguiente.

El ensayo fue controlado y sus resultados todavía no se pueden generalizar

El trabajo incluyó a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño ni enfermedades relevantes, y se realizó en condiciones de laboratorio. Además, analizó una sola noche de restricción y una tarea puntual de memoria declarativa, centrada en asociaciones entre caras y nombres.

Por eso, los propios autores plantearon que los resultados deben confirmarse en estudios más amplios, con otras edades, contextos cotidianos y poblaciones más expuestas a dormir mal, como trabajadores por turnos o personas con insomnio. También señalaron que el diseño del ensayo no permite separar por completo cuánto del beneficio se explicó por el efecto del ejercicio sobre el aprendizaje previo y cuánto por la consolidación posterior durante el sueño.

Si se repite en futuras investigaciones, el hallazgo podría abrir una vía simple para reducir parte del impacto cognitivo de una noche corta: media hora de ejercicio moderado antes de dormir.

La preparación comienza temprano y ocupa buena parte de su día. “Me levanto, hago cardio durante unos 45 minutos y luego levanto pesas durante unas dos horas. Después del entrenamiento, como algo. Nicky viene. Boxeamos seis asaltos, y luego vuelvo a comer, y como, y como, y me voy a dormir”, explicó la actriz en la entrevista con la revista de bienestar.

La hija del cantante Ricardo Arjona admitió que es un proceso retador. “Es un trabajo. Lo estoy disfrutando mucho. Estoy disfrutando la transformación, pero es trabajo duro. Nunca me había sentido más fuerte, pero es duro”, afirmó.

Para la actriz, una de las partes más estimulantes del proceso consiste precisamente en comprobar hasta dónde puede llegar su cuerpo. “Creo que el progreso y ver cómo se transforma tu cuerpo y ver que simplemente te haces cada vez más fuerte es muy emocionante”, señaló.

“Empecé este ejercicio con 10 libras (4,5 kg) y jamás podría haber imaginado un mundo en el que pudiera hacerlo con 50 libras (22,6 kg) o hacer sentadillas con 180 libras (80 kg)”, contó.

El boxeo también ocupa un lugar importante en su preparación. Arjona lleva cerca de una década practicándolo con Nicky, quien además de ser su entrenador se convirtió en un amigo cercano. Cuando no necesita prepararse para una película, intenta boxear tres veces por semana y complementa esa actividad con levantamiento de pesas ocasional.

La actriz considera que este deporte también le ha dado herramientas para su trabajo. Explicó que la práctica le permite aprender con mayor rapidez diálogos, combinaciones de movimientos y coreografías de acrobacias. Para ella, el boxeo dejó de ser una cuestión exclusivamente estética.

¿Será la nueva Wonder Woman?

El entrenamiento de Arjona ha alimentado los rumores sobre su misterioso personaje en Man of Tomorrow. Aunque inicialmente se especuló que interpretaría a Maxima, una reina alienígena de los cómics de DC relacionada con Superman, posteriormente surgieron otras versiones sobre la posibilidad de que ese papel fuera una distracción y que en realidad hubiera conseguido el rol de la nueva Wonder Woman.

La actriz, sin embargo, todavía no ha confirmado ninguna de las dos versiones. De hecho, ha evitado revelar detalles sobre su personaje y, durante una aparición en San Diego Comic-Con, incluso bromeó con la situación al abandonar el lugar cuando le preguntaron directamente por los rumores..

En el video de Women’s Health, Arjona volvió a mantener el misterio. “La emoción de interpretar a la mujer que estoy interpretando me da todo lo que necesito para levantarme. Físicamente, es agotador, pero es por el bien mayor”, afirmó.

La relación con Gunn también parece ser una de las razones por las que la actriz afronta este proyecto con entusiasmo. En una entrevista paralela con Men’s Health, describió al director como “un maestro” y destacó la dinámica que existe entre ambos después de haber trabajado juntos anteriormente.

“Lo que estoy descubriendo es una confianza absoluta. No hay que construirla. La confianza está ahí, y comenzar un nuevo trabajo y decir: ‘Confío ciegamente en ti’ es muy emocionante y muy hermoso”, explicó.

Man of Tomorrow llegará a los cines de Estados Unidos el 9 de julio de 2027, con David Corenswet como Superman y Nicholas Hoult como Lex Luthor.

Una rutina de movilidad articular de siete ejercicios puede hacerse por la mañana, en casa y sin equipamiento para reducir la rigidez después del descanso y preparar el cuerpo para las actividades diarias.

Está dirigida a adultos sin dolor agudo y combina movimientos controlados de columna, cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos y tronco. La secuencia puede durar entre cinco y diez minutos.

La rutina no reemplaza el ejercicio aeróbico ni el fortalecimiento muscular.

La OMS aconseja reemplazar el tiempo sedentario por movimiento

La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal que requiere gasto de energía.

Sus recomendaciones indican que cualquier cantidad de actividad es preferible a la inactividad y que conviene reducir los períodos prolongados sentado.

Una secuencia breve al despertar puede ayudar a pasar del reposo nocturno a las tareas cotidianas. También evita que el comienzo del día se limite a pasar de la cama a una silla o a una pantalla.

La movilidad articular no sustituye las metas generales de actividad física.

La ACSM recomienda que los adultos acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

La institución estadounidense añade que los ejercicios de flexibilidad y amplitud articular pueden incorporarse al calentamiento, al final de una sesión o en momentos independientes.

Una práctica matutina funciona como complemento para facilitar los movimientos habituales.

Mayo Clinic y la AHA recomiendan empezar con suavidad

Mayo Clinic advierte que no conviene realizar estiramientos profundos con los músculos fríos.

Antes de mantener una postura, recomienda comenzar con actividad ligera o movimientos globales para elevar gradualmente la temperatura corporal.

La American Heart Association coincide en que los estiramientos deben ser lentos, controlados y sin rebotes. La sensación esperable es una tensión moderada, no dolor.

Si aparece dolor agudo, punzante o localizado en una articulación, hay que reducir la amplitud o suspender el movimiento.

Mayo Clinic aconseja mantener las posiciones alrededor de 30 segundos y repetirlas de dos a cuatro veces cuando la rutina y la tolerancia de cada persona lo permitan.

Harvard Medical School incluye el movimiento de gato-vaca para la columna

El primer ejercicio moviliza la espalda mediante una variante de gato-vaca, un movimiento que Harvard Medical School incorpora en sus propuestas para conservar la flexibilidad de la columna.

La persona debe apoyar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, sobre una esterilla o una superficie estable.

Al inhalar, arquea suavemente la espalda; al exhalar, redondea la columna y acerca el mentón al pecho.

El gesto debe ser continuo y sin llevar el cuello o la zona lumbar a posiciones extremas. Bastan varias repeticiones durante cerca de un minuto.

Quienes tengan dificultad para arrodillarse pueden apoyar las manos sobre una pared o una mesa firme. Desde allí, pueden reproducir una flexión y extensión suave de la espalda.

El NHS propone movilizar el cuello y los hombros sin giros bruscos

El NHS incluye movimientos de cuello y hombros dentro de sus ejercicios de flexibilidad para personas con rigidez causada por posturas mantenidas o falta de actividad.

Desde una posición sentada o de pie, se gira lentamente la cabeza hacia la derecha hasta donde resulte cómodo. Tras regresar al centro, se repite el movimiento hacia la izquierda.

Luego, se inclina la cabeza hacia un hombro mientras el otro permanece relajado. La posición puede mantenerse unos segundos antes de cambiar de lado.

La secuencia termina con círculos de hombros hacia atrás y hacia abajo. Estos movimientos deben evitar las aceleraciones, los tirones y las rotaciones amplias que causen mareos.

Las personas que presenten dolor irradiado hacia los brazos, vértigo, zumbidos o antecedentes de trastornos cervicales necesitan consultar con un profesional sanitario antes de ampliar el rango de movimiento.

La extensión de brazos moviliza hombros y tronco al levantarse

El tercer ejercicio se realiza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas levemente flexionadas.

Se elevan ambos brazos por encima de la cabeza y se busca alargar el cuerpo hacia arriba sin arquear demasiado la zona lumbar.

Mayo Clinic, el NHS y la guía de estiramientos conscientes de University Health Services de la Universidad de California en Berkeley recomiendan movimientos que favorecen la movilidad de hombros, caja torácica y tronco.

La postura puede mantenerse durante unos segundos con respiración regular. Después, se introduce una inclinación lateral suave hacia cada lado.

Quienes sientan dolor al elevar los brazos pueden reducir la altura. La estabilidad y la ausencia de molestias deben prevalecer sobre la amplitud del gesto.

La flexión de cadera activa la parte posterior de las piernas

El cuarto ejercicio busca movilizar las caderas y los isquiotibiales. Esta zona puede sentirse rígida después de dormir o de pasar muchas horas sentado.

De pie y con las rodillas apenas flexionadas, la persona lleva la cadera hacia atrás mientras inclina el torso hacia delante. La espalda debe conservar una alineación cómoda, sin buscar tocar el suelo.

El movimiento se detiene cuando aparece tensión moderada en la parte posterior de los muslos. La posición puede durar entre 10 y 20 segundos, seguida de un regreso lento a la postura erguida.

Mayo Clinic y la AHA recomiendan no bloquear las rodillas durante los estiramientos de la cadena posterior. Las personas con dolor lumbar agudo o dificultades de equilibrio pueden apoyarse en una mesa estable.

La sentadilla básica recorre el rango de caderas, rodillas y tobillos

El quinto ejercicio es una sentadilla sin peso externo. La ACSM reconoce la importancia de mantener la capacidad funcional para realizar movimientos cotidianos, como sentarse, levantarse y recoger objetos.

Con los pies algo más separados que las caderas, se extienden los brazos hacia delante para ayudar al equilibrio. La persona lleva la pelvis hacia atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad que no cause dolor.

Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies y el peso debe repartirse sobre toda la planta. Después, se vuelve a la posición inicial sin prisa.

El objetivo no consiste en alcanzar la máxima profundidad, sino en movilizar articulaciones y activar las piernas. Una silla detrás puede ofrecer seguridad a quienes tienen dolor de rodilla, menor estabilidad o movilidad reducida.

Mayo Clinic y el NHS sugieren estirar los gemelos en una pared

El sexto ejercicio se centra en la pantorrilla y el tobillo. Mayo Clinic y el NHS proponen una variante en pared para mejorar la flexibilidad de los gemelos.

Con las manos apoyadas frente a una pared, se adelanta una pierna y se retrasa la otra. La rodilla delantera se flexiona levemente, mientras la pierna posterior se mantiene extendida y con el talón apoyado.

El cuerpo avanza con suavidad hasta sentir tensión en la pantorrilla de la pierna retrasada. La postura puede mantenerse entre 20 y 30 segundos antes de cambiar de lado.

La cadera debe permanecer orientada hacia delante. Si el talón se levanta o aparece dolor en el tendón de Aquiles, se debe reducir la distancia respecto de la pared.

Harvard Medical School recomienda torsiones controladas del tronco

El séptimo movimiento moviliza la columna torácica mediante una torsión suave. Harvard Medical School incluye este tipo de ejercicio dentro de las prácticas de flexibilidad para conservar la capacidad de girar el tronco.

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, se rota lentamente el cuerpo hacia un lado. La pelvis debe permanecer relativamente estable y la respiración debe acompañar el movimiento.

Tras volver al centro, se repite hacia el lado contrario. La variante sentada puede ser más conveniente para quienes necesitan mayor estabilidad.

Las personas con dolor agudo de espalda, una cirugía reciente o trastornos de columna diagnosticados deben consultar con un fisioterapeuta o médico antes de incorporar rotaciones amplias.

La práctica constante facilita una vida cotidiana más activa

Mayo Clinic, la AHA y University Health Services de Berkeley coinciden en que la flexibilidad mejora con la regularidad.

La rutina puede repetirse cada mañana o varios días por semana, de acuerdo con las necesidades y posibilidades de cada persona.

La OMS recomienda interrumpir los períodos prolongados de inactividad con más movimiento a lo largo del día.

Por eso, esta secuencia puede complementarse con caminatas, cambios de postura y pausas activas durante el trabajo o el estudio.

Las personas mayores o quienes tengan movilidad limitada pueden adaptar los ejercicios con el apoyo de una silla, una pared o una mesa firme.

El NHS ofrece alternativas de bajo impacto que permiten conservar el movimiento con mayor seguridad.

Quienes padezcan enfermedades cardiovasculares, dolor crónico, afecciones articulares relevantes o se encuentren en recuperación de una cirugía deben consultar previamente con su equipo de salud.

La regla central para toda la rutina es mantener un rango de movimiento estable, gradual y libre de dolor.

Keanu Reeves celebra este miércoles sus 62 años. Desde hace tiempo, el actor reconocido mundialmente por sus icónicos papeles protagónicos en películas de acción y ciencia ficción sostiene una preparación física y alimentaria orientada a conservar resistencia, velocidad, estabilidad y recuperación, con un método de bajo impacto que busca reducir el riesgo de lesión y mantener la exigencia del rodaje durante meses.

Tal como precisó tiempo atrás en una entrevista con Men’s Health, el esquema se apoya en cinco días de trabajo diferenciados, varias comidas repartidas a lo largo de la jornada y una lógica funcional antes que estética. La rutina no apunta a ganar gran volumen muscular, sino a sostener rendimiento en escenas de lucha y acrobacias.

Ese enfoque aparece con claridad en la preparación para franquicias como Matrix y John Wick. En el primer caso, el personaje de Neo no exigía una musculatura especialmente desarrollada, pero sí meses de entrenamiento en disciplinas de combate para ejecutar con precisión las secuencias coreografiadas.

La rutina semanal se centra en combate, potencia, fuerza y resistencia

La preparación atribuida al actor reserva el lunes y el jueves para sesiones de artes marciales mixtas. Cada una empieza con 10 minutos de ejercicios HIIT como entrada en calor y continúa con cerca de dos horas de trabajo en pareja, tanto en suelo como de pie.

Ese bloque cumple dos funciones: aportar técnica de combate para escenas complejas y mejorar coordinación, reflejos y capacidad aeróbica. De acuerdo con declaraciones del entrenador Patrick Murphy, la preparación para John Wick incluyó horas de entrenamiento diario durante entre cinco y seis meses.

Murphy, que trabajó con Reeves durante 25 años, aplicó un método de alto volumen y bajo impacto, con pausas breves y muchas repeticiones. La meta no era construir un físico voluminoso, sino preservar articulaciones, evitar sobrecargas y mantener un rendimiento funcional.

Los martes estaban dedicados a la pliometría, con ejercicios como saltos al cajón, saltos con banda, flexiones explosivas y pases de pecho con pelota medicinal. La rutina mencionada incluye tres series de seis a ocho repeticiones por ejercicio para mejorar potencia, cambios de ritmo y reacción rápida.

El miércoles aparecía un bloque de fuerza y acondicionamiento con prioridad en la estabilidad y el control corporal. Allí se incluyen elevaciones frontales isométricas con banda, estocadas inversas con remo, balanceos de piernas, trabajo sobre una sola pierna, press de suelo con mancuernas y sentadillas unilaterales.

La semana terminaba el viernes con trabajo de resistencia: dominadas, sentadillas con peso corporal, zancadas y planchas. En este último ejercicio, la guía citada plantea series de entre uno y tres minutos, con descansos de un minuto entre cada una.

La alimentación se reparte en cinco comidas con proteína, carbohidratos y fibra

La dieta diaria atribuida a Keanu Reeves se organiza en comidas pequeñas y medianas para evitar largos períodos sin comer, controlar el hambre y reducir antojos de ultraprocesados. La base incluye pollo, ternera, cordero, pescado, tofu, avena, pasta, arroz integral, frutas y verduras.

El menú está dividido en cinco comidas. La primera reúne un bol de cereales mixtos, una tostada integral con un tercio de aguacate y un plátano; la segunda suma tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete.

La tercera comida incorpora 200 gramos de atún o pollo con ensalada griega o una taza de verduras al vapor. Más tarde aparece una porción pequeña de ensalada de frutas.

La cena se compone de 225 gramos de filete u otra carne magra, 200 gramos de arroz integral y pimientos asados. En ciertos contextos de rodaje también podía permitirse un filete la noche anterior a una secuencia de lucha exigente.

El plan alimentario no es una dieta extrema ni un esquema de restricción grave. Además, la lógica consistía en usar los carbohidratos para sostener energía, la proteína para favorecer recuperación y mantenimiento muscular, y la fibra para el equilibrio general de la alimentación. También existe un margen de flexibilidad. Reeves se permitía un capricho semanal siempre que ese consumo se mantuviera dentro de sus requerimientos diarios.

Así, más que perseguir una transformación estética, Reeves consolidó con los años una preparación pensada para durar. En un género donde la exigencia física suele ser determinante, su método combina disciplina, bajo impacto y continuidad para seguir respondiendo a escenas de alta intensidad incluso pasada la barrera de los 60.

Caminar ayuda a activar la circulación, fortalecer las piernas y mantener la movilidad.

Sin embargo, cuando el tiempo, el clima o una lesión dificultan salir de casa, hay ejercicios que permiten trabajar músculos clave y elevar el ritmo cardiaco sin necesidad de equipo.

Sentadillas con silla, elevaciones de talón, pasos en un escalón y marcha en el mismo lugar son algunas opciones para mantener una rutina desde el hogar.

Aquí te dejamos un video que muestra una rutina simple para obtener los mismos beneficios que caminar sin salir de casa y también una rutina de ejercicio que puedes realizar en tu hogar.

Ejercicios para fortalecer los músculos que imitan los beneficios de salir a caminar pero que puedes hacer en la comodidad de tu hogar

Caminar aporta trabajo aeróbico y activa sobre todo glúteos, muslos, pantorrillas y músculos que estabilizan la cadera.

Los ejercicios de fuerza no sustituyen por completo el componente cardiovascular de una caminata, pero esta rutina en casa combina movimientos de piernas, equilibrio y elevación del pulso.

Rutina en casa: 20 a 25 minutos

Hazla 3 a 5 veces por semana. Comienza con una ronda y aumenta a dos o tres conforme ganes condición.

1. Marcha en el mismo lugar — 3 minutos Eleva las rodillas de forma alternada y mueve los brazos. Mantén un ritmo que acelere la respiración, pero que aún te permita hablar con frases cortas.
2. Sentarte y levantarte de una silla — 8 a 12 repeticiones Usa una silla firme, sin ruedas. Siéntate y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Trabaja muslos y glúteos, necesarios para caminar, subir escaleras y levantarte.
3. Subidas a un escalón — 8 a 10 repeticiones por pierna Sube un pie a un escalón bajo y estable; después lleva el otro. Baja despacio. Puedes apoyarte en una pared o barandal. Este movimiento se parece al impulso de cada paso al caminar.
4. Elevaciones de talón — 12 a 15 repeticiones De pie, con las manos sobre el respaldo de una silla, sube los talones y baja con control. Fortalece pantorrillas y tobillos, que ayudan con la estabilidad al avanzar.
5. Puente de glúteos — 10 a 15 repeticiones Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya ambos pies en el piso. Eleva la cadera, aprieta los glúteos y baja lentamente. Es útil para reforzar la extensión de cadera.
6. Elevación lateral de pierna — 10 a 12 repeticiones por lado Sujétate de una silla. Lleva una pierna estirada hacia un costado, sin inclinar el torso. Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis durante la marcha.
7. Equilibrio con un pie — 20 a 30 segundos por lado Hazlo junto a una pared o silla. Levanta un pie apenas del piso y conserva el apoyo. Si necesitas, toca la silla con una mano. El equilibrio complementa la fuerza de piernas y puede ayudar a prevenir caídas.

Repite desde la marcha en el mismo lugar. Descansa entre 30 y 60 segundos si lo necesitas.

Para que los beneficios sean aún más similares a caminar

• Haz la marcha en el mismo lugar o los escalones en intervalos de 1 a 3 minutos entre ejercicios.
• Aumenta primero el tiempo o las repeticiones, no todo a la vez.
• Usa una mochila ligera con botellas de agua solo cuando puedas hacer todos los movimientos con buena técnica y sin dolor.
• Incluye fuerza al menos dos días por semana y busca acumular actividad aeróbica moderada durante la semana. Las guías de CDC recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos días de fortalecimiento de los grupos musculares principales.

Si tienes dolor intenso de rodilla, cadera o espalda, problemas de equilibrio, una enfermedad cardiaca, diabetes u otra condición crónica, conviene ajustar la rutina con un profesional de salud o fisioterapeuta. Empieza a baja intensidad y progresa de manera gradual