El presidente de la Real Federación Española de Fútbol (RFEF), Rafael Louzán, y el presidente de la Federación Iraquí, Adnan Dirjal, cerraron todos los detalles del encuentro durante el Congreso de la FIFA celebrado en Vancouver (Canadá).

En la memoria, un único precedente entre ambas selecciones, el choque en la Copa Confederaciones de 2009 que se saldó con victoria de España gracias a un gol de David Villa (1-0).

Será la séptima vez que la selección española absoluta juegue en La Coruña, donde acudió por última vez en 2022 —también en un choque amistoso antes de un Mundial— para enfrentarse a la de Islandia, a la que goleó 5-0 para disfrute de un público entregado que abarrotó las gradas.

El duelo supondrá la penúltima prueba del equipo de Luis de la Fuente antes de su debut ante Cabo Verde en el Mundial 2026, el 15 de junio en el Atlanta Stadium.

Puebla, en México, marcará el final del camino de preparación de España al albergar un encuentro amistoso contra Perú el lunes 8 de junio.

Las rutinas de entrenamiento enfocadas en los brazos suelen tener un protagonista indiscutido: el curl de bíceps. Este movimiento, habitual en gimnasios de todo el mundo, despierta inquietudes en quienes buscan aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Según un reportaje realizado por Men’s Health, la clave para potenciar los resultados está en conocer el rango óptimo de repeticiones, la cantidad de series y los estándares de carga que marcan la diferencia.

El debate sobre qué volumen e intensidad convienen a cada persona involucra tanto a principiantes como a quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

La revista especializada en fitness detalló que la hipertrofia muscular depende de factores como la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y una técnica adecuada. Estos componentes, combinados con una recuperación efectiva y una nutrición adecuada, conforman la base del desarrollo muscular.

Rango de repeticiones recomendado y peso por nivel

Según datos compartidos por Men’s Health, el punto óptimo para estimular el crecimiento muscular en el curl de bíceps se sitúa entre 8 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en 3 a 5 series por sesión. Este rango permite acercarse al fallo muscular de manera controlada y segura.

La evidencia científica respalda la efectividad de trabajar entre 6 y 30 repeticiones, siempre que las últimas repeticiones impliquen un esfuerzo real.

Para quienes inician en este ejercicio, se sugiere emplear mancuernas de entre 6 y 10 kilogramos. El rango intermedio se ubica entre 10 y 14 kilogramos, mientras que los avanzados pueden optar por cargas de 14 a 20 kilogramos o más. En todos los casos, el control del movimiento debe prevalecer sobre el impulso o la búsqueda de levantar más peso a costa de la técnica.

Estándares para la repetición máxima (1RM) y fuerza de referencia

El curl de bíceps, si bien es un movimiento aislado, se utiliza muchas veces como parámetro para evaluar la fuerza general del brazo. El entrenador Andrew Tracey advirtió a Men’s Health que la técnica influye de manera decisiva sobre los resultados, ya que el uso del impulso puede distorsionar las cifras alcanzadas.

Los valores de referencia para el curl de bíceps con barra indican que un principiante suele manejar entre 17 y 30 kilogramos, un intermedio 47 kilogramos, un avanzado 68 kilogramos y el nivel élite 91 kilogramos. Además el Dr. Anthony Wall, experto en salud y fitness, señaló que la barra permite mayor carga, pero su efectividad depende de que la técnica sea corecta y se evite el impulso.

En el caso de las mancuernas, los estándares se establecen en 8-12 kilogramos por brazo para principiantes, 12-20 kilogramos para intermedios, 20-25 kilogramos para avanzados y 25 kilogramos o más en el nivel élite.

Frecuencia semanal y principios de recuperación

La frecuencia con la que se ejecuta el curl de bíceps también resulta determinante. De acuerdo con el especialista en hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, lo ideal es realizar este ejercicio entre dos y tres veces por semana, permitiendo suficiente descanso entre sesiones para evitar lesiones y optimizar el crecimiento muscular.

El artículo recalca que el desarrollo de la masa muscular ocurre fuera del gimnasio, por lo que el descanso cobra un papel preponderante dentro de la planificación.

Técnica correcta y control en la ejecución

La correcta ejecución del curl de bíceps comienza con las mancuernas ubicadas frente a las caderas y las palmas orientadas hacia arriba. Los codos deben mantenerse pegados al torso, y el ascenso debe realizarse hasta la altura de los hombros, con los hombros alineados y evitando el uso de las caderas para generar impulso. El descenso controlado finaliza el movimiento.

Estrategias para progresar: ¿más peso o más repeticiones?

En relación a la progresión, el medio citó una investigación publicada en PeerJ que concluyó que tanto el aumento del peso como el incremento de repeticiones resultan estrategias válidas para el desarrollo muscular.

Esta flexibilidad permite adaptar la rutina según las sensaciones y los objetivos personales, sin que una opción excluya a la otra. Los autores del estudio sugirieron que cuando el peso o el rango de repeticiones se vuelven menos desafiantes, es posible aumentar cualquiera de los dos para continuar estimulando la hipertrofia.

Otro aspecto relevante y destacado por los expertos para el progreso en el curl de bíceps es la proximidad al fallo muscular. De acuerdo con Men’s Health, “el punto óptimo sería de 0 a 5 repeticiones antes del fallo muscular”, aunque no es necesario llegar siempre a ese límite. El uso de escalas como RPE (tasa de esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva) puede contribuir a ajustar la dificultad de las series de manera precisa.

La mayoría de las rutinas de ejercicio se enfocan en grupos musculares visibles como brazos, piernas o abdomen.

Sin embargo, existe un conjunto de músculos menos conocidos que, aunque no suelen recibir atención directa, son esenciales para la movilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones.

Estos músculos profundos y estabilizadores sostienen el cuerpo en cada movimiento y permiten que las articulaciones funcionen de manera segura, pero rara vez forman parte de los entrenamientos convencionales.

Su fortalecimiento puede marcar la diferencia en el desempeño físico y la salud a largo plazo.

Cuáles son los músculos que nadie entrena pero ayudan a mantener el equilibrio y prevenir lesiones

Existen varios músculos que suelen pasar desapercibidos en las rutinas de entrenamiento tradicionales, pero son clave para mantener el equilibrio y prevenir lesiones.

Estos músculos, conocidos como “músculos estabilizadores” o “músculos profundos”, se encuentran en diferentes partes del cuerpo y cumplen funciones esenciales, aunque pocas veces se entrenan de manera directa.

En este sentido, y de acuerdo con información de la página especializada Archivos de Medicina del Deporte, algunos de los más importantes son:

1. Músculos del Core Profundo

• Transverso abdominal: Es la capa más profunda del abdomen y actúa como una faja natural para la columna, ayudando a estabilizar el tronco.
• Multífidos: Pequeños músculos ubicados a lo largo de la columna vertebral, fundamentales para la estabilidad lumbar.
• Músculos del suelo pélvico: Sostienen los órganos internos y contribuyen a la estabilidad de la pelvis y la columna.

2. Músculos del Pie y Tobillo

• Músculos intrínsecos del pie: Son responsables de la estabilidad del arco plantar y la adaptación a superficies irregulares.
• Peroneos: Ayudan a evitar esguinces de tobillo y mejoran el control postural.

3. Glúteos Menor y Medio

• Estos músculos, ubicados a los lados de la cadera, estabilizan la pelvis durante la marcha y el movimiento en general. Su debilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en rodillas y espalda baja.

4. Serrato anterior

• Se encuentra en la parte lateral del tórax. Es fundamental para estabilizar la escápula y prevenir lesiones en el hombro, especialmente en deportes de lanzamiento o empuje.

5. Músculos estabilizadores de la escápula

• Romboides y trapecio inferior: Mantienen la posición correcta de los hombros y colaboran en la prevención de lesiones en la parte alta de la espalda y cuello.

¿Por qué no se entrenan?

Suelen quedar fuera de los entrenamientos porque no se ven a simple vista ni se trabajan con ejercicios tradicionales como sentadillas o press de banca.

Sin embargo, su función es esencial para movimientos funcionales, el equilibrio y la prevención de lesiones, especialmente en deportes o actividades cotidianas.

¿Cómo entrenarlos?

• Ejercicios de propiocepción y equilibrio con bosu o superficies inestables.
• Trabajo de core con planchas y variantes.
• Movimientos de activación de glúteos y ejercicios de abducción de cadera.
• Ejercicios específicos para el pie descalzo y fortalecimiento del tobillo.
• Ejercicios de movilidad escapular y estabilidad de hombro.

Entrenar estos músculos mejora la postura, el equilibrio y reduce significativamente el riesgo de lesiones.

A partir de los 40 años, el entrenamiento físico deja de centrarse únicamente en la estética o en el rendimiento inmediato. La prioridad pasa a sostener la fuerza, proteger las articulaciones y evitar lesiones que comprometan la continuidad, lo que exige una selección precisa de los ejercicios, ya que no todos ofrecen el mismo equilibrio entre resultados y desgaste físico.

Un informe de la revista especializada en fitness Men’s Health destacó esta etapa de la vida y propuso una serie de movimientos esenciales para quienes buscan mantenerse activos con el paso del tiempo.

La propuesta se basa en la perspectiva del entrenador certificado Tom Ragusa, quien afirma que el secreto no es aumentar la intensidad, sino optimizar cada sesión de entrenamiento.

La lista elaborada reunió 10 ejercicios que combinan eficiencia, seguridad y transferencia funcional, es decir, utilidad en las actividades cotidianas:

• Press inclinado con mancuernas / press de suelo
• Farmer’s carry (caminar con peso)
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Dominadas o jalones al pecho
• Sentadillas (con cajón o con mancuerna)
• Zancadas inversas / sentadillas divididas
• Remo con apoyo en el pecho
• Empuje o arrastre de trineo
• Press de hombros con mancuernas
• Caminar

Priorizar resultados con menor desgaste

La planificación del entrenamiento en esta etapa exige un enfoque estratégico. Según Ragusa, después de los 40 lo más importante es priorizar ejercicios que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

El especialista también subrayó mantener rutinas sostenidas a lo largo del tiempo: “Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se trasladan a la vida real y permiten entrenar de forma constante durante años”.

Trabajo del tren superior y estabilidad

Entre los movimientos destacados aparecen el press inclinado con mancuernas o el press de suelo. Estas opciones permiten trabajar el pecho y los brazos con un patrón más natural, lo que disminuye la tensión en los hombros y favorece su cuidado a largo plazo.

El press de hombros con mancuernas también integra la lista gracias a un beneficio similar. El uso de peso libre amplía el rango de movimiento y reduce el estrés asociado a estructuras más rígidas.

Otro ejercicio relevante es el remo con apoyo en el pecho, diseñado para fortalecer la espalda alta sin sumar carga excesiva a la columna.

Fuerza funcional y postura

El farmer’s carry, caminar sosteniendo peso, se posiciona como uno de los movimientos más completos. Permite desarrollar el agarre, mejorar la estabilidad del core y reforzar la postura en una sola ejecución.

En el mismo sentido, las dominadas y los jalones al pecho trabajan la musculatura dorsal, ayudan a compensar el efecto del sedentarismo y favorecen una alineación corporal equilibrada.

Desarrollo de la cadena posterior

El trabajo sobre glúteos e isquiotibiales es clave para proteger la zona lumbar. En este aspecto, el peso muerto rumano con mancuernas se ofrece como una alternativa para trabajar la cadena posterior con menos carga sobre la espalda baja.

Las sentadillas, tanto con cajón como con mancuerna, mantienen el patrón de movimiento bajo control de impacto, permitiendo el desarrollo de fuerza en las piernas y la estabilidad del tronco.

Equilibrio y trabajo unilateral

Las zancadas inversas y las sentadillas divididas aportan variedad y precisión al entrenamiento. El trabajo unilateral fortalece las rodillas y ayuda a corregir asimetrías que se vuelven más visibles con el paso de los años.

Por su parte, el empuje de trineo combina intensidad y menor demanda de recuperación, mejorando la condición física general y la fuerza de las piernas respecto a otros ejercicios exigentes.

Un hábito subestimado

En la lista figura una práctica cotidiana a menudo olvidada: caminar. Ragusa resaltó su utilidad para la recuperación activa, el sostén de la actividad física diaria y como apoyo al control del peso corporal.

Base sólida y adaptabilidad

El enfoque propuesto no se limita a una única ejecución. La elección de variantes depende de factores tales como la experiencia, las condiciones físicas y los objetivos personales. La base está en construir un fundamento sólido con movimientos funcionales que puedan sostenerse en el tiempo sin perjudicar la salud.

De acuerdo con el informe de Men’s Health, tras integrar estos 10 ejercicios, el entrenamiento puede completarse con movimientos de aislamiento, dirigidos a grupos musculares como bíceps o tríceps, aunque el foco se mantiene en estos patrones, que concentran los beneficios principales en fuerza, rendimiento y longevidad física.

La proteína es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metabólicas en el organismo. Desde la reparación de tejidos hasta la síntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento físico.

Tanto en la población general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad física, y debe ajustarse con precisión para asegurar beneficios concretos sin excesos.

En términos prácticos, la ingesta de proteínas adecuada se calcula principalmente en función del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, según las recomendaciones de sociedades científicas y especialistas en nutrición.

La adecuada ingesta y distribución de este macronutriente resulta clave para mantener funciones orgánicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.

Por qué la proteína es fundamental para el organismo

Consultada por Infobae, la licenciada en Nutrición especialista en obesidad, cirugía bariátrica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano (MN 2940 - MP 176) explicó que la proteína es esencial porque “forma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como músculo, piel, pelo y tendones”, además de existir “proteínas de transporte de nutrientes y oxígeno”.

Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. “Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los lácteos, el huevo y las carnes”, puntualizó Solimano.

Por su parte, la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo (MN 5834), remarcó que la proteína “tiene millones de funciones”, y destacó entre las más relevantes la defensiva a través de los anticuerpos, la estructural en músculos y huesos, y una función energética en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclaró que “la función principal de la proteína no es dar energía”, sino que su rol principal es estructural.

Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar proteína como reserva. “Si no se incorporan las proteínas que se necesitan a través de la alimentación, el cuerpo empieza a romper la propia proteína para obtener aminoácidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrición proteica”, detalló Solimano.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi peso

La cantidad de proteína necesaria depende principalmente del peso corporal. “Para la población general se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso, por lo que una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteína por día”, precisó Solimano. En personas con sobrepeso u obesidad, el cálculo se realiza sobre el “peso corregido”.

Gancedo sugirió no obsesionarse con el cálculo exacto y mencionó que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda cifras similares.

En Estados Unidos, las guías actuales sugieren un rango más alto: Para la población general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo por día, precisó Gancedo. La totalidad de proteínas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el día, no solo de los considerados “fuente”.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi entrenamiento

El requerimiento proteico aumenta según la intensidad y el tipo de actividad física. “En personas que entrenan, los requerimientos de proteínas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos proteína para repararlas y favorecer el crecimiento muscular”, explicó Solimano.

La especialista detalló los valores según el tipo de práctica: “Para running o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo, como fútbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso”.

Gancedo indicó que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda “entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día, llegando hasta 2,5 en fases específicas”, y que el rango depende del tipo de deporte. “En deportes de resistencia se aumentaron los requerimientos porque con altos volúmenes de entrenamiento suele perderse masa muscular”, afirmó. En deportes de fuerza, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirtió que “el exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporación de otros nutrientes necesarios”.

La nutricionista resaltó que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporción al de proteínas para cubrir las demandas energéticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la proteína durante el día, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la síntesis muscular.

Por qué la proteína es fundamental para desarrollar músculos

Las especialistas coincidieron en que la proteína es indispensable para la reparación y el crecimiento muscular. “Las proteínas aportadas por la alimentación son fundamentales para reparar daño muscular, favorecer la síntesis de masa muscular y optimizar la recuperación post entreno”, puntualizó Solimano. Si el organismo no recibe suficiente proteína, recurre a romper músculo propio para obtener los aminoácidos necesarios, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperación.

Gancedo ilustró: “El músculo es como una pared; la proteína serían los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero también necesito energía para construirla. No alcanza solo con consumir más proteína; es fundamental el aporte de energía de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso”.

Además, recomendó que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, y subrayó la importancia de incluir proteínas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas.

Ejemplo de una dieta con proteínas

Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano propuso a Infobae un modelo de alimentación con una porción de proteínas en cada comida:

Desayuno: café o té con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.

Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras, atún y lentejas. Como postre, chía pudding (preparado con leche).

Merienda: yogur griego con granola proteica y fruta.

Cena: bife con budín de zapallitos.

Solimano señaló que los alimentos fuente de proteínas son lácteos (leche, queso, yogur), carnes (pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa. Y agregó que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentación “no es necesario el uso de suplementos proteicos”, aunque estos pueden ser útiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.

Gancedo sugirió otras combinaciones: “Un almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusión con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena”. Además, alentó a sumar proteínas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.

De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la proteína, su distribución en el día y la combinación de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al máximo este nutriente en todas las etapas de la vida.

El auge de las pesas rusas en el entrenamiento en casa se relaciona con la búsqueda de rutinas eficaces, versátiles y accesibles para mejorar la condición física integral. Esta herramienta, recomendada por el entrenador personal Daniel Galindo, combina trabajo de fuerza, mejora de la movilidad articular y estimula la quema de grasa, según destaca Hello! Magazine.

Entrenar con pesas rusas permite mejorar la fuerza, la movilidad articular y la quema de grasa de manera eficiente, afirma el experto. Esta modalidad resulta adecuada tanto para personas que recién comienzan como para quienes ya entrenan regularmente, aportando beneficios funcionales y adaptabilidad a distintos lugares, como el hogar, parques o gimnasios.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

A diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas ofrecen un entrenamiento más dinámico. Su forma particular integra fuerza, resistencia y coordinación en cada movimiento.

Galindo señala en el medio que este método posibilita no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar agilidad, resistencia y equilibrio. Estas capacidades resultan esenciales para el ejercicio funcional y la vida diaria.

El uso de pesas rusas activa distintos grupos musculares al mismo tiempo, lo que optimiza el rendimiento corporal global. Esta característica reduce el tiempo necesario para entrenar y aporta variedad a la rutina física, destacó.

Un estudio reciente observó que adultos mayores que entrenaron dos veces por semana con pesas rusas lograron mejoras en su masa muscular, fuerza de agarre y capacidad funcional, como subir escaleras o levantarse de una silla. Los investigadores señalaron que los beneficios aparecieron incluso en personas sin experiencia previa en este tipo de ejercicio.

Movilidad articular y prevención de lesiones

La utilización de pesas rusas contribuye de forma significativa a mejorar la salud articular y la movilidad. Sus movimientos fluidos recorren el rango completo de las articulaciones y fomentan la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.

Galindo explica a Hello! Magazine que existe la falsa creencia de que las pesas rusas sirven únicamente para aumentar la masa muscular, cuando en realidad son valiosas para fortalecer y proteger las articulaciones. Adoptar una rutina basada en pesas rusas ayuda a cada articulación a trabajar de manera segura y funcional.

Este enfoque resulta útil tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan una modalidad de ejercicio segura y apta para cualquier etapa de la vida. La prevención de molestias y lesiones articulares refuerza el valor de incluir este entrenamiento en la rutina semanal.

Quema de grasa y estímulo metabólico

El entrenamiento con pesas rusas promueve la quema de grasa gracias a la activación simultánea de grandes grupos musculares y el aumento de la frecuencia cardiaca. Galindo señala que estos ejercicios incrementan el gasto energético de forma eficaz.

El principal beneficio metabólico consiste en que desarrollar músculo magro con pesas rusas eleva la tasa metabólica en reposo. De este modo, el cuerpo continúa consumiendo calorías incluso durante los periodos de descanso.

Los movimientos clásicos, como los swings, permiten mejorar la capacidad aeróbica y aportan variedad, al tiempo que evitan la fatiga propia de rutinas monótonas. Para quienes buscan perder peso, el entrenamiento con pesas rusas ofrece una alternativa práctica y eficiente.

Recomendaciones para quienes inician con pesas rusas

Las personas que se inician deben aprender la técnica adecuada antes de aumentar el peso o la velocidad de los ejercicios. Galindo indica en Hello! Magazine que lo más recomendable es seguir una rutina básica, haciendo énfasis en la postura y la seguridad.

Se sugiere realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando la intensidad al nivel individual. La supervisión de un profesional es fundamental para adquirir una base técnica sólida y progresar minimizando el riesgo de lesiones.

La perseverancia es importante para dominar los movimientos, ya que se requiere constancia para lograr resultados seguros y satisfactorios. Así, las pesas rusas se consolidan como una opción eficaz no solo para el desarrollo muscular, sino también para mejorar la movilidad y cuidar las articulaciones a largo plazo.

Además, profundizó en la importancia del orden y la planificación como pilares del progreso sostenido, diferenciando claramente entre “hacer actividad física” y “entrenar”. Subrayó que los deportistas de alto rendimiento comparten una mentalidad obsesiva, organizada y enfocada en el detalle, y que ese enfoque puede trasladarse a cualquier ámbito de la vida. También abordó el rol clave del descanso, la nutrición y la individualización para optimizar resultados sin afectar la salud. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Horacio es un reconocido preparador físico, entrenador y especialista en alto rendimiento deportivo argentino, considerado una de las principales referencias en metodología del entrenamiento en el país. Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y magíster en desarrollo deportivo, ha desarrollado una extensa trayectoria tanto en el ámbito académico como en el deportivo, siendo además autor de varios libros sobre planificación y preparación física. A lo largo de su carrera trabajó con numerosos atletas de élite —como Gabriela Sabatini, Juan Martín del Potro y David Nalbandian, entre otros— y con selecciones nacionales de distintas disciplinas, además de desempeñarse en roles clave como director deportivo de Boca Juniors, metodólogo del ENARD y ex director nacional de deportes de alto rendimiento. Su enfoque se centra en la planificación, la fuerza y la mejora continua, lo que lo ha posicionado como una voz influyente en el desarrollo del entrenamiento moderno en Argentina y la región.

—Voy a empezar directo con una frase que repetís: “En la filosofía del entrenamiento no hay lugar para las cosas fáciles”.

—Eso tiene que ver hasta con uno de los libros que escribí que se llama Cantidad de calidad. Cuando vos te planteás el objetivo de entrenar, ¿qué es lo que pretendés? Generar adaptaciones. Entonces, vos no te adaptás a las cosas fáciles, te adaptás a las cosas que generan un cierto nivel de dificultad. El entrenamiento sería claramente ir haciendo la mayor cantidad de cosas que representen un desafío para conseguir un objetivo determinado.

—¿Qué cosas, por ejemplo, te parecen fáciles y la gente suele usar como entrenamiento, pero en realidad no le exigen al cuerpo todo lo que podrían?

—Yo creo que hay una exacerbación de los trabajos isométricos, quedarse quietito como si uno se entrenara para ser estatua, ¿no? Por ejemplo, las planchas que están ahí quietitos. Actividades con banditas elásticas demasiado simples, actividades de movilidad demasiado amables. Si vos tenés una cierta edad, eso puede ser valioso a su manera, pues puede ser desafiante, te lleva a movimientos que nunca hiciste. Pero la realidad es que no vas a entrenar demasiado. Puede tener un impacto relativo en gente de una condición física muy básica o que no está tan bien, pero ya después ya está, ya está. Estás limitado a un cierto tipo de fibras, a un cierto tipo de actividad del cerebro. O sea, es muy fácil. La plancha no está tan mal, pero tampoco es la piedra filosofal del entrenamiento.

Ahora, si vos en la plancha movés las piernitas y una pierna se pega una patada en la cola y la otra abre y cierra y te rascás la cabeza con un brazo, ahí te creo. Porque esa rigidez de la zona media está pensada para administrar cosas que hacen los brazos y las piernas, que es lo que en realidad te pasa en la vida diaria. Ahí me empieza a gustar. En la vida diaria, tu zona media, que vendría a ser tu pelvis, tu columna, tus escápulas, administra lo que hacen brazos y piernas.

—¿Los abdominales entran en esa categoría también?

—No, los abdominales ya es otra cosa. Un abdominal clásico tiene unos 5.000 años de antigüedad y tiene toda una serie de componentes que están bien. Vos en principio, para poder hacer un abdominal sencillito, tenés que tomar conciencia de tu diafragma, de tu piso pélvico, de tu transverso, poner esa bolsa de aire comprimido a hacer la tarea, que es la que te va a sostener a la columna y hacés tu abdominal. Es una genialidad que se le habrá ocurrido a algún señor viendo el Mediterráneo hace muchos años.

—¿Qué pasa con trotar?

—Trotar es quizás la acepción más fácil a la que uno accede cuando pretende empezar a hacer algo. Entonces, voy a trotar. Me parece un fenómeno. ¿Qué significa trotar desde el punto de vista del esfuerzo? Para el cerebro, trotar es apenas más difícil que dormir. Tu cerebro emite una frecuencia de 15 Hz. Con eso pone a trabajar a las fibras lentas, al sistema aeróbico. La actividad es tan fácil que yo la puedo sostener por 40, 45 minutos. O sea, muscularmente hablando, es una actividad fácil. Desde el punto de vista del cerebro, un cerebro que es capaz de emitir casi a 100 Hz, emitir a 15 no representa un gran problema.

Obviamente que hay un aumento de la temperatura corporal, hay una circunstancia adrenérgica, emisión de dopamina, lo cual transforma la actividad en placentera e incluso adictiva. Ahora, entrenar es un poquito más que eso. Según la velocidad a la cual vayas, va cambiando el sistema energético y va cambiando la prestación. Como en la vieja “Rocky I”, donde Rocky Balboa arranca trotando y después empieza a subir las escalinatas de la biblioteca de Filadelfia y termina saltando allá arriba con el clímax de la música. Es una lección de fisiología que camina. El tipo va incrementando la intensidad de lo que va haciendo hasta el final. Entonces, obliga al cerebro a diferentes cosas. Hay diferentes actores, diferentes tipos de fibras que hacen la cuestión. Es interesante. Cuanto más te acerques a saltar, más me gusta a mí.

—O sea que la fuerza tiene sentido aún cuando uno está entrenándose para una maratón.

—La fuerza tiene sentido siempre. La fuerza es como dinero en la billetera. Con dinero en la billetera accedes a cualquier cosa. Sin dinero se complica. La fuerza te permite todo. Imaginate que vos vas al mercado con tu mamá y tu mamá, que tiene 80 años, insiste en llevar una bolsa y vos llevás la otra, ambas bolsas de 5 kilos. ¿Quién cambia la bolsa de mano más veces, vos o tu mamá?

El más fuerte cambia la bolsa de mano menos veces porque tiene más fuerza. O sea que las expresiones de resistencia están ligadas a la fuerza. Las expresiones de rapidez están ligadas a la fuerza. Tu memoria está ligada a la fuerza. Tu prevención cerebral está ligada a la fuerza, porque los músculos segregan cierto tipo de hormonas que hoy por hoy está demostrado que van directamente a la prevención de enfermedades cerebrales tan actuales.

—Y entre memoria y fuerza, ¿cuál es la correlación?

—Una hormona que se llama BDNF, que tiene directa acción sobre el hipocampo y sobre cuestiones que protegen el cerebro. A mí me dicen a veces en charlas y conferencias: “Profe, qué memoria que usted tiene, ¿qué hace?”. Levanto pesas. Tiene un correlato cognitivo muy alto. De hecho, se ha puesto de moda el neuroentrenamiento porque se han dado cuenta que el cerebro es el jefe de la banda. Uno tiene que ver qué le implica al cerebro la acción que vos hacés. A mí me interesa que el cerebro se exija. Y el cerebro se exige cuando tiene alta participación muscular, cuando eso es rápido y es instantáneo. Entonces, tiene más participación muscular un bailarín que una persona que está haciendo de estatua un rato en el gimnasio.

—¿Hay alguna diferencia entre cómo tiene que entrenar una mujer y un hombre?

—Hay una diferencia entre cómo tiene que entrenar cada persona. Porque cada persona es una individualidad absoluta que merece un programa de entrenamiento ajustado a sus necesidades. Y obviamente entre una mujer y un hombre es un abismo. En principio, lo que tenés que saber es que los esfuerzos van a estar puestos entre el segundo y el tercer cuarto de la métrica de tu ciclo menstrual, que ahí es donde vos tenés una capacidad hormonal para recibir esfuerzo, que en la última semana de tu ciclo menstrual el esfuerzo baja más que nunca porque no estás en condiciones metabólicas de aceptarlo. La primera semana del ciclo es una introducción para lo que viene después. En principio, sabemos dónde y después, generalmente, esto es como si fueras el plomero del Titanic. ¿Qué vas a arreglar? ¿El inodoro del cuarto piso o el agujero que te hizo el iceberg? Normalmente nosotros vamos hacia el objetivo más claro a primera vista y después mantenemos todo lo general y vamos tratando, deportivamente hablando, a ver cómo soluciono tu principal defecto y voy avanzando hacia lo demás.

El objetivo, obviamente, es tener un paquete armonioso, funcional y que sirva a tus fines, que pueden ser: mejorar tu capacidad de trabajo, mejorar tu capacidad de recuperación, pueden ser fines estéticos, puede ser lo que vos quieras ser. Las mujeres primero en esas dos semanas doradas pueden entrenar mucho más que un varón. No tienen la capacidad de tolerar intensidades por un tema de solidez estructural, que sí tiene un varón, pero tienen esas dos semanas donde vos, en principio, no te podés equivocar en el contexto de que es fácil poner la carga ahí.

En los varones no, tenés que ver cómo está. En cualquier momento un varón se te cae de rendimiento y en cualquier momento un varón resurge con el rendimiento porque tiene hormonas fluctuantes, la mujer no. Es mucho más fácil en ese contexto equivocarse poco con una mujer. Ahora, si vos te equivocás, ¿qué pasa con la chica? En principio te genera un disturbio de tu ciclo menstrual. ¿Qué quiere decir? Que el organismo está en estado de defensa y lo primero que suspende es la tarea reproductiva. Ahí no tenés mejora posible. No tenés mejora. O sea que lo primero que tenés que hacer es restituir la condición. Hoy por hoy veo ejercicios insólitamente agresivos para entrenar mujeres y esto termina mal. Hay que ser bastante más cuidadoso con la selección de ejercicios, hay que ser más cuidadoso con ciertos niveles de esfuerzo y aprovechar la condición que sí tenés. Tenés un centro de equilibrio más bajo, tenés todo un montón de cosas que juegan bien. Tenés codos pasados, lo cual no juega tan bien. Hay que ver qué hacés.

—¿Cuál es tal vez el error más frecuente que ves?

—El error con características de horror es la falta de orden. Hoy por hoy el auge de la actividad física genera un problema que es ¿qué pasa si yo ordeno la actividad física? Se transforma en entrenamiento. Hoy la gente hace actividad física, no entrena. Entrenar es ordenar la actividad física de manera tal que tengas una mejora extendida en el tiempo, quizás por una década. Después ya se nos acaban los argumentos, pero por 10 años, si la cosa está bien organizada, es evolución permanente. Si no está organizado, hay una adaptación temprana que termina en que la persona deja de hacer lo que está haciendo.

—Vamos a un ejemplo de alguien que es muy desorganizado. ¿Cómo se vería? ¿Entrena sin constancia, entrena distintas partes del cuerpo, cómo sería?

—En principio, no tiene un cuaderno, porque el cuaderno te está diciendo que tengo las cosas ordenadas. Yo tengo una idea de trabajo que alguien pensó, la pensó para mí, la pensó a la perfección y en la medida en que va fluctuando la semana, voy encontrando en ese cuaderno tachaduras y cambios, porque la vida nunca es como uno la planea, pero está puesto. Si yo hice esta semana, significa que la segunda semana voy a hacer algo más y voy a apretar en este contexto y en este otro. Pero como apreté la segunda semana, la tercera voy a aflojar. Todo lo que hago está pensado porque lo que voy a hacer después es en función de lo que estoy haciendo ahora.

Hay toda una organización de cosas, primero que es muy agradable, porque uno ve la evolución y una evolución que es imparable, y en un mundo tan complicado, algo que sale bien está buenísimo. Y eso es lo que te genera, de alguna manera, fidelidad al trabajo, el orden. Entonces, el principal problema de lo que yo veo hoy en día es el desorden generalizado. Inclusive hay actividades enteras que no tienen la menor intención de estar ordenadas. Simplemente, te tiran cosas para hacer. Y vos hacés, alegremente. No, exigí que te den un cuaderno escrito de puño y letra, no el plancito por WhatsApp. Porque vos descubrís que a tu amiga le dieron el mismo plan que lo bajó de la inteligencia artificial. Es un papelón. En el cuaderno lo escribe de puño y letra.

—Trabajás con deportistas que han llegado a niveles muy altos. Más allá del talento natural y de la preparación física que eso implica, ¿creés que hay una mentalidad que también los diferencia? ¿Cuál es? ¿Qué aspectos se destacan?

—Vos le abrís el bolso al deportista de altísimo nivel y vas a ver el jaboncito acá, la toallita acá, la ropa sucia acá, la ropa limpia acá. Son ordenados, son obsesivos, son prolijos. No te regalan nada. Están cortados por la misma tijera, por lo menos los deportistas individuales y generalmente la gente exitosa en casi todas las profesiones tiene una organización mental de esas características. Después, el entrenamiento en sí mismo te aporta seguridades. Cuando vos llegás al momento culminante de esa etapa de tu vida y decís: “Hice absolutamente todo lo posible para que me vaya bien”, tenés grandes chances de que te vaya bien. El entrenamiento te genera el ordenamiento mental de tus intereses. Vos hacés todo lo posible porque el triunfo sea inevitable, todo lo que está a tu alcance.

Es una escuela de vida, el entrenar, que te sirve para cualquier cosa. Todos los niños deberían pasar por una etapa deportiva porque aprenden a ser su mejor versión en algo y después trasladan esa circunstancia a ser su mejor versión en cualquier otra cosa. Se transforman en personas que saben esforzarse por algo. Otra cosa que te enseña el deporte es que los milagros no existen. Existen las cosas plausibles, factibles de ser alcanzadas con determinado nivel de trabajo. Esa es una de las partes difíciles.

—Metámonos más en profundidad en el sueño.

—El sueño es clave en esta historia. Sin sueño no hay recuperación y sin recuperación todo se complica.

—Cuando hablamos de buen sueño, ¿tiene que ver nada más con la cantidad de horas?

—De noche. Vos tenés una condición fundamental que es que entre tu cuerpo y el sol se oponga la luna, lo cual implica toda una serie de cuestiones hormonales y de posibilidades hormonales que hacen que la recuperación más importante de tu vida se dé de noche. Con algunas alternativas alimenticias para generar la apertura hormonal para un sueño de calidad y estrategias que van al sueño de calidad. Básicamente, uno lleva una hormona reina que se llama somatotropina, que si la concentración de esa somatotropina es lo suficientemente elevada, el poder de recuperación es espectacular o no.

—¿Y esa hormona es una cuestión genética?

—Siempre las hormonas tienen una vinculación genética y epigenética. O sea, tiene que ver de dónde venís en el mundo. Por qué los señores vikingos eran tan fuertes, con músculos tan grandes, huesos tan poderosos, porque tenían noches muy largas y se iban a dormir. No había luz eléctrica, era un invierno cruel. Entonces, poderoso sistema de recuperación corporal. Acostarte a las cuatro de la mañana y levantarte a las doce del mediodía. Ya descuajeringar toda la semana. Y en el alto nivel, el daño es plausible, se ve.

—¿Qué acciones podría tomar para mejorar la calidad de mi sueño?

— Irte a dormir cuando anochece y levantarte cuando amanece. Aprovechar esa maravilla que es los rayos infrarrojos del sol entrando tangencial sobre la Tierra, porque tienen efectos decididamente muy importantes sobre nuestro organismo. Hacer determinadas cosas al amanecer, físicas, es espectacular, porque están dadas las condiciones para grandes cambios, especialmente cuando empezamos a cumplir años. Eso se llama biogénesis mitocondrial. Cambiamos mitocondrias holgazanas por mitocondrias activas. Para una persona de un poco más de edad, generar ese cambio es muy, pero muy importante.

Muy importante, de 60 para arriba. En qué hora te estás durmiendo, cómo bajás el gasto metabólico de tu alimentación, cómo te estás entrenando para que el deterioro no te lleve puesto, especialmente porque ahora el deterioro se manifiesta antes. Hoy los exámenes hormonales de personas de 40 son los de personas de mucha más edad hace 30 años. Eso significa que la debacle está cerca. ¿La debacle en qué contexto? En el contexto de la astenia, la falta de energía, la falta de vigor en lo que se te ocurra, hoy por hoy se manifiesta mucho antes. Tiene que ver con el estilo de vida, tiene que ver con determinadas contaminaciones ambientales que degeneran patrones hormonales en hombres y mujeres.

—O sea, sueño sería irme a tratar de dormir aproximadamente, ¿qué? ¿Ocho horas?

—Es individual, pero entre siete y nueve vamos bien. El tema está ajustado al amanecer. Si vos te levantás al amanecer, está todo bien. Y si te despertás solo al amanecer, está todo perfecto. Si no funciona, averiguar un poco con el endocrinólogo cuáles son las pautas que no me están permitiendo generar somatotropina o melatonina o serotonina, que son las hormonas rectoras del sueño y que tienen pautas alimenticias claras. Hay cosas que yo puedo comer que facilitan la situación.

—Vamos a pasarnos a nutrición. ¿Seguís alguna dieta en específica? Hoy hay muchísimas opciones: dieta cetogénica, dieta, ayunos intermitentes. ¿Qué tipo de nutrición recomendás?

— Depende qué dice tu epigenética. Dentro de muy poco tiempo te van a hacer un test de saliva y te van a decir qué sos, de dónde venís, cuáles fueron tus ancestros y cuáles son las enzimas que están en mayor cantidad en tu cuerpo y que te permiten metabolizar una cosa u otra. ¿Viste que las embarazadas saben lo que tienen que comer y por ahí comen algo que nunca en su vida soñaron que iban a comer porque necesitan eso? Necesitan aceitunas.

Bueno, en mi caso en particular, o en los varones sometidos a estrés de entrenamiento muy alto, uno empieza a entender qué necesita comer. Y en mi caso en particular, en mi casa no eran muy afectos a cocinar pescado ni mucho menos, era casi un milagro que hubiera filete de merluza a la romana. Pero cuando empiezo a viajar como deportista y tengo la disponibilidad de comer lo que yo quiera en los centros de entrenamiento, empiezo a darme cuenta que invariablemente pido pescado. Hasta el día de hoy, voy a estar mañana muy cansado en México y seguramente voy a comer pescado.

La pregunta es: ¿por qué? Cuando aparece la posibilidad de rastrear sus orígenes por Internet, me di cuenta que la familia de mi madre, desde el año 400 hasta el día de hoy, vive muy cerquita del puerto de Lugo. Y la familia de mi padre, desde el año 400 hasta el 1830, que se vinieron a Sudamérica, a metros del puerto de Génova. En definitiva, mi condición epigenética dicta que estaba mi gente muy acostumbrada a comer pescado y obtener el mayor beneficio posible de eso. En definitiva, esto es ensayo-error y dentro de eso entra tus características alimenticias, porque por ahí tu tatarabuelo fue legionario de Julio César.

¿Hacía ayuno intermitente? Obvio. ¿Por qué? Salían caminando desde la vía Apia rumbo a las Galias. ¿Paraban en la ruta, se compraban medialunas? No. Caminaban 70 kilómetros por día. ¿Y qué comían? Ya tenían 21 kilos solamente de equipo. ¿Vos creés que tenían la posibilidad de además llevar comida? ¿Un ejército? No, esa gente ayunaba horas, horas y días ayunando. Los musulmanes en el Ramadán, ¿cuánto tiempo están sin comer? Aproximadamente doce horas por día. Evidentemente, si vos tenés origen étnico de esas características, vas a tener una tolerancia a ciertas cuestiones. Ahora, si vos viviste en un lugar del mundo donde tenías comida a disposición todo el tiempo y yo te someto a un ayuno, te mareás, te sentís mal. Tiene que ver con lo que sos, cómo te ajustás a determinadas estrategias alimentarias absolutamente individuales, como el entrenamiento.

—Hablamos de un entrenamiento personalizado, dieta personalizada. Si tal vez no hay un acceso a poder tener esa información, poder hacer esos análisis, tener un entrenador, un nutricionista que te guíe, ¿qué cosas hay que evitar? ¿Qué cosas podemos agregar?

—En principio, en este caso sí funciona todo el tiempo pasado fue mejor. Nosotros hemos llegado a dar consejos para que la que vaya a hacer las compras sea la abuela para cocinar en la casa. La abuela, si puede comprar el pollo con pluma, lo va a comprar. Va a comprar frutas y verduras a la feria. No te va a hacer papas fritas que vienen en una bolsa, pero ni a palos, la tenés que amenazar de muerte. Te va a llevar claramente hacia un territorio natural que está bueno por infinidad de motivos. Tratar de tomar agua y no otra cosa. Tratar de dormir de noche lo mejor que podamos, de escuchar lo que pasa con nuestro cuerpo y juntar unos pesitos para pagar un entrenador bueno. Porque si vos te tenés que operar del corazón, vas a tratar de que te opere el mejor que te encontrás.

Si vos le vas a entregar tu cuerpo a una persona, tratá de que sea lo más preparada posible. Estados Unidos tenía que darle de comer a medio millón de tipos que tenía peleando en Europa y a otro medio millón de tipos que tenía peleando en el Pacífico. La comida iba en barco. Al principio, lo que trataron es que se conservara. Conservantes. Pero era horrible y los soldados preferían no comer a comer eso. Entonces, le tuvieron que poner un aditivo para que fuera rico.

Esas personas volvieron a su patria cinco años después y no querían comer otra cosa e indujeron a sus familias a comer eso. Entonces, empieza a funcionar la maquinaria de una industria alimentaria nunca antes vista y que es la principal fuente de exportaciones de Estados Unidos. El resultado todo el mundo lo conoce. Destruyeron el metabolismo de la gente de la mano de una sopa deshidratada y en polvito, del juguito, de las galletitas... El género humano no era así antes de la Segunda Guerra Mundial. No tenías los problemas metabólicos que tiene la gente ahora. Es un detonante básicamente creado por una mega industria alimentaria, con toda una serie de cuestiones que no se llevan bien con el metabolismo.

—Hoy se habla mucho de los superalimentos, se habla mucho de la palta, los arándanos, la cúrcuma, ¿qué tienen estos alimentos que los hacen super poderosos y con cuánta frecuencia deberíamos consumirlos?

—Todas estas cositas tienen principios activos y tienen determinado nivel de biodisponibilidad mayor que una píldora. El problema son los volúmenes. Vos para poder hacer una sopa tenés que llenar la olla hasta tanto nivel de agua. Si le pones un centímetro, no hay sopa.

Entonces, el problema a veces de la fitoterapia, o sea, de la utilización de los elementos activos de plantas y compañía, tiene que ver con la cantidad de para que genere impacto. Esto está bueno porque tiene mucha vitamina. Perfecto. ¿Cuánto necesito? Está de moda la creatina. No, pero la creatina está en la carne. ¿Cuántos churrascos me tengo que comer? ¿Cuántos? ¿12, 15? Entonces, vos te das cuenta que el número a veces excede lo que podemos llegar a consumir en un día. Lo que te puede aportar un arándano o lo que te puede aportar un brócoli o lo que te puede aportar una crucífera, que tienen determinados principios activos reales, pero hay que ver si la cantidad condice con la necesidad.

—Quiero nombrarte algunos de los deportistas de alto rendimiento con los que trabajaste cercanamente y que me describas cuál era una palabra que los caracterizaba, como que los diferenciaba del resto, ¿te parece?

—Vamos a probar.

—Juan Martín del Potro.

—Ganas de ganar. Especialmente cuando estaba en inferioridad de condiciones. Inferioridad de condiciones contra Del Potro perdiste. Cuando lo dieron por muerto, ahí te mató. Y eso te dibujaba una sonrisa animal. Quiere es que lo subestimes y ahí te pasa por encima. Eso es único. Nunca se lo vi a nadie más.

—David Nalbandian.

—Un crack. Entendía claramente sus condiciones y las usaba al máximo. Con una total falta de respeto hacia el rival, en el buen sentido. No es que lo iba a humillar ni mucho menos, pero el tipo sabía claramente por dónde ganarle y cómo. Monstruo.

—Gabriela Sabatini.

—Todo lo que está bien. Una genia.

—Gastón Gaudio.

—Un tipo hiper talentoso, sumamente talentoso, especialmente desde mi área, desde la física, que su histrionismo corrió el arco, porque él parecía una persona quejosa, parecía alguien que estaba siempre disconforme. Pero en realidad era un gladiador que no te iba a regalar nada y que te iba a pasar por encima.

—Guillermo Coria

—Otro marciano, un crack. El tipo más rápido de la historia de los que yo vi. Parecía que tenía un sistema nervioso hecho a la medida. Crack total, extraordinario.

—El común denominador es un poco lo que hablábamos al principio: en todas estas personas que te acabo de nombrar aparece la obsesión y la…

—Sí, haber elegido muy bien a sus ancestros. Muchas personas hicieron las cosas bien, porque yo a la gran mayoría de ellos los tuve desde muy chicos. Lo que se hizo tuve responsabilidad. Pero algunos como Gaudio ya vinieron grandes y, buceando un poco en su historia me encontré con tipos que lo habían hecho muy bien cuando él estaba en la primaria. No hay casualidades, siempre hay alguien muy importante que tuvieron la suerte de tenerlo cuando eran chicos.

—Horacio, por último, quiero preguntarte qué le dirías a una persona que escuchó este episodio y siente ganas de empezar a hacer un cambio, de mejorar su calidad de vida. Si lo tuvieras que convencer, ¿qué le dirías?

—Que el tiempo pasa, que llega un momento que vos vas a querer levantarte solito de la silla, que va a llegar un momento en que vos no quieras sentir dolores, que quieras parecerte a lo que alguna vez fuiste. Ese momento es hoy. Fijate en tu teléfono a qué gimnasio vas a ir mañana. Sin falta. “No, no tengo tiempo”. Mirá tu teléfono. Estuviste seis horas mirando el teléfono. Te sobra el tiempo. 50 minutos te pido, tres veces por semana y nada más. Empezás mañana.

La relación entre el ejercicio físico y la salud intestinal dejó de ser un terreno exclusivo de la nutrición para convertirse en un área de creciente interés científico. Más allá de lo que se consume a diario, el tipo de actividad física que se realiza puede modificar el equilibrio del microbioma, influir en la inflamación y alterar la forma en que el organismo procesa los nutrientes.

En ese marco, distintas investigaciones citadas por The Telegraph analizaron cómo el movimiento corporal incide directamente en la diversidad de las bacterias intestinales.

El panorama no es lineal: algunos ejercicios favorecen un entorno saludable en el intestino, mientras que otros, cuando se practican en exceso o sin control, pueden generar el efecto contrario.

Ejercicio y microbioma: una relación directa

La actividad física se vincula con cambios en la composición de la microbiota intestinal. Según Aimee Newton, nutricionista especializada en salud digestiva, el movimiento regular puede aumentar la diversidad bacteriana y mejorar la función intestinal.

“La actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de muchas maneras diferentes, incluida la de aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal”, destacó la experta en diálogo con The Telegraph.

Uno de los mecanismos más relevantes involucra al lactato, un subproducto del esfuerzo físico. Este compuesto puede ser utilizado por las bacterias intestinales y transformado en butirato, un ácido graso de cadena corta asociado con beneficios metabólicos e inmunológicos.

Newton explicó que el microbioma puede reciclar este subproducto del ejercicio. Sin embargo, advirtió que el equilibrio resulta clave: niveles excesivos de intensidad pueden alterar el entorno intestinal.

Qué ejercicios favorecen y cuáles perjudican la salud intestinal

El impacto del ejercicio no depende únicamente de su práctica, sino también de la intensidad y la duración. Cuando la actividad física se vuelve demasiado exigente, el sistema digestivo puede verse comprometido.

En ese sentido, la nutricionista señaló que el ejercicio intenso y prolongado puede generar alteraciones. “El ejercicio de resistencia prolongado y de alta intensidad es particularmente problemático, especialmente las carreras de larga distancia”, afirmó.

Durante este tipo de esfuerzos, el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos, lo que reduce la irrigación del sistema digestivo. Esta situación puede afectar la barrera intestinal y favorecer la aparición de molestias gastrointestinales.

Entrenamiento de resistencia prolongado

De acuerdo con estudios citados por el medio británico, las actividades de larga duración, como maratones o triatlones, figuran entre las más exigentes para el organismo. Este tipo de esfuerzo puede alterar el equilibrio del microbioma y generar molestias digestivas.

El descenso del flujo sanguíneo intestinal impacta en la digestión y la motilidad del sistema digestivo, lo que explica la aparición de síntomas como la llamada “diarrea del corredor”. Además, factores como la deshidratación o el calor pueden intensificar estos efectos.

Yoga y prácticas de baja intensidad

El yoga no modifica de forma directa la composición del microbioma, aunque contribuye a mejorar la salud intestinal a través del control del estrés. Su influencia se vincula con el eje intestino-cerebro, lo que repercute en la regulación digestiva.

Este tipo de actividad actúa sobre el sistema nervioso. La activación del sistema parasimpático favorece la motilidad intestinal y ayuda a reducir la sensibilidad digestiva. Además, ciertas posturas pueden facilitar la liberación de gases y mejorar el tránsito intestinal.

HIIT y entrenamiento interválico

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) se asocia con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, un factor relacionado con la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino.

Sin embargo, su efecto no es lineal. “Es un arma de doble filo, porque es beneficioso, pero solo en la dosis adecuada”, describió Newton. Este tipo de entrenamiento puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, aunque con recuperación adecuada no necesariamente genera consecuencias a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

El trabajo con pesas o resistencia no modifica de forma significativa la diversidad microbiana, pero sí contribuye a fortalecer la barrera intestinal. Algunos estudios sugieren una posible reducción de marcadores relacionados con inflamación intestinal, como la zonulina.

Aunque los mecanismos aún se encuentran en investigación, este tipo de ejercicio se asocia con una mayor resistencia del sistema digestivo frente a procesos inflamatorios.

Actividad aeróbica moderada

Caminatas, natación o ciclismo a intensidad moderada aparecen como las opciones más favorables para la salud intestinal. Este tipo de ejercicio se relaciona con un aumento constante de bacterias beneficiosas y una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomendó al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. En este contexto, la especialista indicó que la evidencia disponible respalda su impacto positivo en la microbiota.

Constancia y adaptación del organismo

El efecto del ejercicio sobre el intestino depende también de la regularidad. Las adaptaciones del microbioma tienden a revertirse cuando se interrumpe la actividad física durante períodos prolongados.

La combinación de movimiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y hábitos constantes permite sostener cambios favorables en el sistema digestivo.

El entrenamiento a las 4 de la madrugada deja de ser una rareza en el universo fitness cuando se traslada al gimnasio personal de Mark Wahlberg. A los 54 años, el actor vuelve a colocar la disciplina extrema en el centro de su rutina diaria con una sesión de alto volumen que combina fuerza, resistencia y trabajo abdominal.

Según un análisis realizado por el medio especializado en bienestar masculino, Men’s Health, la propuesta se integra en un formato audiovisual donde la exigencia física se convierte en eje narrativo. La dinámica forma parte de su serie de YouTube 4am Club Challenge, un proyecto en el que invita a creadores de contenido a compartir entrenamientos matutinos bajo condiciones de alta intensidad.

En el primer episodio participa Brent Rivera, quien se enfrenta a una secuencia de ejercicios diseñada principalmente para tren inferior y zona media del cuerpo, con una estructura que supera la docena de movimientos encadenados.

Un desafío en plena madrugada

El formato del programa se apoya en la exigencia horaria y en la carga física del entrenamiento. Antes de iniciar la sesión principal, Wahlberg incorpora un baño de hielo de tres minutos, elemento que funciona como activación previa y refuerza el tono de la experiencia.

El propio actor describió el concepto de la serie con una frase que define el espíritu del proyecto: “Este no es un entrenamiento normal. Es temprano, intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas los unos de los otros y descubrimos quién está realmente hecho para esto”.

El esquema se completa con una lógica de constancia. Según el intérprete, el entrenamiento ocurre cinco días por semana, con el jueves destinado a una de las jornadas más exigentes, centrada en piernas. La rutina se integra dentro de su vida diaria antes de iniciar compromisos laborales o actividades familiares.

Una rutina de alto volumen centrada en piernas y abdomen

El entrenamiento presentado en esta sesión reúne ejercicios distribuidos entre máquinas, peso libre y movimientos funcionales. El objetivo principal se orienta al desarrollo del tren inferior y la activación del core, con un volumen que exige continuidad y control técnico.

La estructura no contempla largos descansos, lo que incrementa la intensidad del trabajo físico. Cada ejercicio cumple una función específica dentro de la cadena de esfuerzo, alternando explosividad, resistencia muscular y estabilización.

Los 14 ejercicios del entrenamiento

La sesión incluye una secuencia amplia de movimientos que combinan cardio, fuerza y trabajo localizado:

1. Bicicleta de asalto
2. Curl de bíceps
3. Flexión de isquiotibiales
4. Extensión de pierna
5. Empuje de cadera
6. Crunch abdominal
7. Sentadilla trasera
8. Extensión de espalda
9. Elevación de pantorrillas sentado
10. Flexión de isquiotibiales tumbado
11. Montaña rusa abdominal
12. Sentadilla búlgara dividida
13. Sentadilla sissy con TRX
14. Sentadilla de péndulo

La apertura con la bicicleta de asalto marca un inicio de alta intensidad, seguido por ejercicios que alternan tren superior e inferior. Las máquinas de extensión y flexión de piernas concentran el trabajo sobre cuádriceps e isquiotibiales, mientras que los movimientos de empuje y sentadillas refuerzan glúteos, estabilidad y potencia.

El bloque abdominal aparece distribuido en distintos momentos de la rutina, con ejercicios diseñados para mantener la tensión del core sin apoyo externo ni impulso.

Método de trabajo y enfoque físico

De acuerdo con la información proporcionada por Men’s Health, la lógica del entrenamiento se apoya en la repetición de movimientos bajo fatiga progresiva. Las sentadillas en sus distintas variantes funcionan como eje estructural de la sesión, con énfasis en profundidad, alineación y control del descenso.

El empuje de cadera incorpora carga externa para potenciar el trabajo de glúteos, mientras que la extensión de espalda refuerza la estabilidad del tronco en posición inclinada. Las elevaciones de pantorrillas complementan el estímulo sobre la parte inferior de las piernas.

En el segmento abdominal, el crunch tradicional y la “montaña rusa abdominal” introducen variaciones de contracción y control lumbar, con énfasis en la ejecución lenta y sostenida.

El esquema general mantiene una lógica de continuidad, con transición constante entre ejercicios y mínima pausa entre estaciones, lo que eleva la demanda cardiovascular y muscular durante toda la sesión.

Incluir el estiramiento al finalizar una rutina de ejercicio puede modificar la percepción del bienestar físico y mental durante el resto de la jornada. Diversos estudios y especialistas en actividad física coinciden en que esta práctica impacta en la recuperación muscular, previene lesiones y favorece la movilidad articular, según reportes recientes recogidos por The New York Times y BBC.

¿Cuál es el efecto del estiramiento en el cuerpo?

El estiramiento tras la actividad física provoca una respuesta fisiológica inmediata en músculos y articulaciones. Especialistas de la American College of Sports Medicine (ACSM) explican que, al elongar los músculos, se incrementa el flujo sanguíneo local, lo que contribuye a la reducción de la rigidez y a la eliminación de los subproductos metabólicos generados durante el esfuerzo físico. De acuerdo con The Guardian, este proceso facilita la recuperación y disminuye la sensación de fatiga muscular.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estiramiento sistemático mejora la amplitud de movimiento y ayuda a mantener la flexibilidad a largo plazo, lo que resulta fundamental para personas de cualquier edad. Una revisión publicada en la revista Sports Medicine indica que, al implementar rutinas de estiramiento después del ejercicio, las personas reportaron menor incidencia de dolores musculares y mayor sensación de bienestar general.

El doctor Michael Clark, director del National Academy of Sports Medicine en Estados Unidos, sostuvo en una entrevista con CNN que “la elongación posterior al ejercicio disminuye el tono muscular y favorece una recuperación más eficiente”. Además, señaló que “la flexibilidad previene desequilibrios que podrían derivar en futuras lesiones”.

¿Hay que elongar antes o después de entrenar?

La pregunta sobre el momento adecuado para el estiramiento divide opiniones en la comunidad científica. El consenso actual, de acuerdo con informes recientes de Mayo Clinic, sugiere que la elongación estática resulta más beneficiosa cuando se realiza al terminar la sesión de ejercicio, mientras que la elongación dinámica es preferible antes del entrenamiento.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte sostiene que, antes de la actividad física, conviene realizar movimientos controlados y progresivos que preparen los principales grupos musculares para el esfuerzo, lo que se conoce como calentamiento dinámico. Esta modalidad activa el sistema circulatorio, eleva la temperatura corporal y reduce el riesgo de lesiones agudas.

En contraste, el estiramiento estático tras el entrenamiento favorece la relajación muscular y ayuda a restablecer el rango de movimiento de las articulaciones. Según el fisioterapeuta David Nolan del Massachusetts General Hospital, citado por Harvard Health Publishing, “los músculos se benefician más del estiramiento cuando están calientes, ya que su elasticidad aumenta y disminuye la probabilidad de desgarros”.

Qué pasa si no se incluye el estiramiento en la rutina de ejercicio

Omitir el estiramiento en la rutina de ejercicio puede derivar en múltiples consecuencias negativas para la salud musculoesquelética. Un análisis de BBC revela que la falta de elongación incrementa el riesgo de contracturas, rigidez y lesiones por sobrecarga, especialmente en personas que realizan actividades de alto impacto o entrenamientos de fuerza.

La Clínica Mayo advierte que quienes no estiran después de entrenar pueden experimentar una recuperación más lenta y una mayor sensación de dolor muscular, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Este fenómeno afecta la movilidad y puede interferir con la continuidad de los entrenamientos.

Por otro lado, la ausencia de estiramiento puede limitar progresivamente la flexibilidad articular, lo que repercute en la calidad de los movimientos cotidianos y en la postura corporal.

Estudios presentados por la Sociedad Internacional de Fisioterapia respaldan la inclusión de al menos 10 minutos de estiramiento luego de cada rutina, enfatizando su rol en la prevención de lesiones y en la optimización de la función muscular a largo plazo. La evidencia reunida por The New York Times refuerza la idea de que quienes integran el estiramiento en su día experimentan un impacto positivo tanto en la recuperación física como en el bienestar emocional.

La decisión sobre cuándo comer si se hace ejercicio genera debate entre quienes buscan maximizar su rendimiento y recuperación. La ciencia respalda que el momento de la alimentación puede incidir en la energía disponible, la reparación muscular y el bienestar general, aunque la mejor estrategia depende de las características y objetivos de cada persona.

Especialistas de la Cleveland Clinic y la Universidad Johns Hopkins coinciden en que tanto la ingesta previa como la posterior al entrenamiento pueden aportar beneficios concretos. Optar por comer antes favorece el rendimiento inmediato, mientras que hacerlo después acelera la recuperación; la combinación de ambos momentos, con carbohidratos y proteínas, optimiza los resultados según estudios recientes y la opinión de expertos.

Cómo influye la alimentación antes y después del ejercicio

El modo en que el cuerpo se alimenta antes y después de entrenar impacta directamente en el beneficio de la actividad física, ya sea en rutinas de fuerza, resistencia o flexibilidad. Según la dietista deportiva Kate Patton, de la Cleveland Clinic, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento y las proteínas aportan los aminoácidos clave para reparar y desarrollar los músculos. Así, una dieta que equilibra ambos nutrientes permite ganar fuerza, incrementar masa muscular y mejorar la resistencia física.

Beneficios y recomendaciones de comer antes de entrenar

Consumir alimentos antes de hacer ejercicio ayuda a rendir al máximo y a evitar la fatiga. Patton recomienda una comida equilibrada entre tres y cuatro horas antes de la actividad, que incluya carbohidratos y proteínas magras, y limitar grasas y fibra para evitar molestias digestivas. Si el entrenamiento es temprano o no hay tiempo para una comida completa, un snack ligero —como una fruta o una barrita de granola— entre 30 minutos y una hora antes es suficiente para aportar energía rápida. Además, la hidratación previa es fundamental; se sugieren entre 470 y 590 ml de agua en la hora previa al ejercicio.

Para quienes realizan ejercicios de resistencia, la Cleveland Clinic aconseja una proporción de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, con ejemplos como avena, plátano, pollo o huevos. En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomiendan entre 20 y 30 gramos de proteínas por comida y una proporción de 2 a 1 entre carbohidratos y proteínas, priorizando alimentos como tofu, salmón, pavo y pastas integrales.

La Universidad Johns Hopkins añade que la comida previa debe ser habitual para el deportista, evitando probar alimentos nuevos antes de entrenar para prevenir malestares. Sugiere planificar la ingesta entre una hora y media y dos horas antes, aunque si el tiempo es limitado, un snack de carbohidratos complejos y proteínas —como mantequilla de cacahuete con plátano— es apropiado.

Qué sucede si se prefiere comer después de entrenar

La recuperación tras el ejercicio depende de reponer energía y reparar los músculos. Según la Cleveland Clinic, se recomienda ingerir un snack rico en proteínas entre 15 minutos y una hora después de la actividad física. Si no se tiene hambre, un batido de proteínas o una bebida con electrolitos ayudan a restituir lo perdido durante el entrenamiento. Luego, una comida completa que aporte carbohidratos y proteínas en las horas posteriores favorece la recuperación muscular y previene la fatiga.

Un estudio publicado en la revista Nutrients, demostró que consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación en adultos que realizan ejercicios de fuerza. Ejemplos de snacks efectivos incluyen yogur griego con frutos secos y frutas frescas, o tostadas integrales con huevo y palta.

La Universidad Johns Hopkins recomienda equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en la comida posterior al ejercicio, priorizando alimentos integrales como lentejas, quinoa, pescado o frutos secos en lugar de suplementos de proteínas industriales.

¿Existe una única estrategia ideal? Lo que dicen los expertos

No hay una fórmula universal para todos los cuerpos y rutinas. Según señaló Infobae en una nota previa, es clave adaptar la alimentación al horario, la intensidad y las sensaciones propias de cada persona, tal como sostuvo la dietista y autora de Eating in Color Frances Largeman-Roth.

Expertos de Mayo Clinic coinciden en que algunos individuos toleran mejor entrenar en ayunas, mientras que otros necesitan comer algo antes de iniciar la actividad para evitar debilidad o náuseas. Por eso, los expertos recomiendan experimentar con distintos horarios y tipos de comida, y observar las señales del propio organismo para definir la rutina más beneficiosa.

Consejos prácticos para adaptar la alimentación al ejercicio

Planificar la comida antes y después del entrenamiento facilita la opción más saludable y evita recurrir a alimentos poco adecuados. La Universidad Johns Hopkins sugiere que quienes entrenan por la tarde consideren la comida del mediodía como la previa al ejercicio y tengan a mano refrigerios como frutas, yogur, frutos secos o barritas de semillas. Mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio es clave para prevenir calambres y favorecer la recuperación.

Finalmente, los especialistas coinciden en que la mejor estrategia es aquella que se ajusta a los objetivos, la tolerancia y el estilo de vida individual. Escuchar al cuerpo, probar diferentes horarios y priorizar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son las claves para potenciar el rendimiento y la recuperación física.

Todo comenzó cuando Sancho fue interceptado en la vía pública por un influencer dedicado al fitness. “Disculpame. Yo a la gente que veo bien físicamente les pregunto cómo se cuidan. ¿Te molesta si me comentás un poco?”, le consultó el joven. Sancho, quien lucía lentes oscuros, musculosa blanca y jeans claros, se dispuso a cerrar su vehículo y bajar dos mochilas.

Fue entonces cuando respondió con amabilidad: “Me entreno hace ya treinta y dos años. Desde los dieciocho años que vengo entrenando. Tengo cincuenta. Y lo entreno al cuerpo desde un lugar de terapia, más que desde un lugar estético. Para mi cabeza, buscando mi mejor versión. Es un estado de ánimo el entrenamiento para mí”.

“¿Cuántas veces por semana te entrenás?”, quiso saber el joven, a lo que Christian respondió que trabajaba su físico idealmente cuatro veces por semana, aunque mínimo tres. “Y me gusta todo lo que sea musculación. Empecé entrenando con físicoculturistas cuando tenía diecisiete años. Con el correr de los años fui haciendo otro tipo de entrenamiento que también fue el crossfit, el functional. Entrené para un Ironman. En el cardio también me interesa, me gusta y me gusta también salir a correr de vez en cuando”, expresó el actor respecto a los ejercicios que realiza.

Respecto a su alimentación, Sancho reveló: “Trato de comer lo mejor posible. Un desayuno de rey, un almuerzo de príncipe y una cena de mendigo. Como carne, pescado, como de tres a cuatro huevos por la mañana, palta y sí, fruta a la mañana. Como equilibrado. Traté de sacar las harinas lo más que puedo y los dulces. No tomo alcohol. Tomé alcohol hace unos años y me di cuenta que el cuerpo se iba destruyendo, así que ya casi no tomo nada. Ni en un brindis social te diría, ¿sabés? Obviamente hay permitidos”.

Aún así, el modelo confesó que no es rígido y que, eventualmente, se sale de ese plan de comidas: “Si te digo que hago un cien por cien bien las comidas, te estoy mintiendo. Trato de tener una buena alimentación pensando en mi futuro. Entreno la fuerza hoy día a partir de que quiero llegar bien a mis setenta años. No quiero que nadie me corte la comida, quiero tener una linda tercera edad”.

Fue entonces cuando el influencer quiso saber: “¿Cuál fue tu secreto para llegar así?”. Tras unos segundos de reflexión, Sancho respondió: “Hacer lo que uno le hace realmente bien. Puede ser el gimnasio, puede ser salir a correr, jugar al fútbol con amigos, jugar al tenis, hacer un deporte o salir a caminar, pero hacer algo por uno. Y cuando uno hace algo por uno, y hoy que se habla mucho de la salud emocional de las personas, siento que la cabeza funciona mejor”.

Por último, el joven le preguntó a qué se dedicaba. “Soy actor, trabajo como modelo hace ya unos treinta y dos años. Empecé a los dieciocho, después tiré para la actuación, ahora estoy haciendo conducción y con el paso del tiempo fui modificando el entrenamiento y el cuerpo a partir de los personajes que tenía que hacer. Es una vida laboral muy activa, diferente porque manejo distintos horarios siempre. Trato de acomodarme el descanso, es fundamental el descanso”, afirmó Sancho.

Para cerrar, Chiristian dejó un consejo para todos aquellos que vieran dicho video: “Me parece que lo mejor que puede hacer el ser humano es sentirse feliz en lo que está haciendo, la actividad que sea, en la vida que sea, para que el cuerpo, el alma y tu cabeza esté bien realmente. Así que sean felices, traten de encontrar su mejor versión, que el resto viene solo”.

Convertir el esfuerzo del gimnasio en músculo visible no es solo cuestión de levantar más peso o sumar repeticiones. Lo que ocurre fuera del entrenamiento, en las horas de sueño y en la mesa, puede acelerar o frenar los resultados.

Nuevas investigaciones y voces especializadas advierten que las claves más efectivas para ganar masa muscular no se encuentran únicamente en la rutina de ejercicios, sino en el descanso, la calidad del sueño y una alimentación estratégicamente planificada. Para quienes buscan progresos reales, enfocar la atención en estos hábitos puede ser el factor decisivo para transformar el cuerpo.

La importancia de los hábitos fuera del gimnasio

Según el portal especializado Fitness de GQ, la clave reside en el descanso, la calidad del sueño y una ingesta adecuada de proteína, pilares respaldados por especialistas de Freeletics.

De acuerdo con Fitness, dedicar atención a un sueño reparador, distribuir la proteína correctamente en la alimentación y optimizar los periodos de descanso son prácticas recomendadas para favorecer la regeneración muscular. Estas acciones, señaladas por expertos de Freeletics, permiten que tanto principiantes como personas con experiencia en entrenamiento obtengan resultados visibles y sostenidos sin depender exclusivamente del ejercicio físico.

Dormir al menos siete horas por noche, mantener una rutina constante de descanso y consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal son factores recomendados por Freeletics y citados por Fitness para mejorar la síntesis muscular y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

Focalizarse únicamente en las rutinas de gimnasio no garantiza el crecimiento del músculo esquelético. Los expertos de Freeletics, citados por Fitness, aclaran que el descanso resulta esencial, ya que durante ese periodo el cuerpo genera nuevas fibras musculares.

Aprovechar los denominados “días libres” y las horas posteriores al entrenamiento permite alcanzar metas físicas de manera más eficiente. La recuperación activa en estos momentos es determinante para fortalecer los músculos sometidos al esfuerzo, insisten desde el medio especializado.

La calidad del sueño incide en la regeneración muscular

Mantener un sueño nocturno sin interrupciones es fundamental para que el organismo regenere su masa muscular. Dormir de forma continua acelera la recuperación y facilita que los músculos asimilen el trabajo realizado, destacan los entrenadores de Freeletics en declaraciones recogidas por Fitness (GQ).

En respaldo a esta recomendación, un estudio publicado en la revista científica Journal of Physiology demostró que una sola noche de privación total de sueño reduce en 18% la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes y genera un entorno hormonal más catabólico, lo que puede dificultar la recuperación y el desarrollo muscular.

De acuerdo con los autores, la falta de sueño altera la secreción de testosterona y eleva los niveles de cortisol, factores que impactan negativamente en el metabolismo muscular, según reportó un estudio científico.

El artículo remarca que no solo la cantidad, sino la profundidad del descanso, influye directamente en la velocidad de regeneración muscular. Por ello, cuidar las horas y la calidad del sueño se convierte en un factor clave para quienes desean mejorar sus resultados físicos.

Consumo estratégico de proteína para optimizar el desarrollo muscular

La proteína es imprescindible en la nutrición orientada al crecimiento muscular. Sin embargo, los especialistas de Freeletics advierten que la distribución adecuada de la cantidad diaria y la elección de momentos estratégicos, especialmente por la noche, potencian los procesos de reparación durante el sueño.

La evidencia científica respalda esta estrategia: una revisión publicada en Frontiers in Nutrition mencionó que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína antes de dormir incrementa la síntesis proteica muscular durante la noche y, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, favorece el aumento de masa muscular y fuerza en adultos jóvenes.

Otro análisis sistemático, citado por PubMed, concluyó que esta práctica muestra efectos positivos en la recuperación muscular y la adaptación al entrenamiento, aunque la magnitud del beneficio puede variar según la edad y el estado físico.

Incorporar una porción de proteína en la cena aporta los aminoácidos necesarios para la recuperación nocturna. No obstante, Fitness subraya la importancia de evitar excesos, pues una ingesta excesiva puede dificultar la digestión antes de dormir.

Más allá del entrenamiento, el cuidado de los hábitos durante el reposo corporal es indispensable para potenciar cada avance en el desarrollo muscular, según los expertos consultados. Atender a estos aspectos puede marcar la diferencia en la transformación física sostenida.

El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

Jose es modelo e influencer, reconocida por su presencia en redes sociales, especialmente en Instagram, donde comparte contenidos sobre bienestar, actividad física, alimentación saludable y aspectos de su vida cotidiana.

Durante el último año, su perfil se consolidó al narrar la experiencia de la maternidad tras el nacimiento de su hijo Tobi en 2023. A través de sus publicaciones, aborda temas como la maternidad, el equilibrio entre la vida personal y profesional, y la importancia de mantener proyectos propios más allá de la crianza. Su contenido, que combina lifestyle, bienestar y reflexiones personales, le permitió construir una comunidad comprometida con los hábitos saludables y el desarrollo personal.

—Si tuvieses que presentarte a quien no te conoce, ¿cómo te definirías?

—Soy mamá y, en consecuencia de eso, encontré una parte mía que no conocía en el entrenamiento, en el fitness, en todo lo que es el lifestyle nuevo que estoy siempre promoviendo y mostrando, que me parece súper saludable si se lleva de una manera correcta y amorosa para con uno mismo y que yo creo que repercute en todos los ámbitos de la vida.

—¿Qué sentís que pasó en vos o en tu cuerpo para que eso suceda?

—Entreno hace muchos años. Todo empezó cuando era bastante chica y estaba en una agencia de modelos. Todo lo que es mundo modelaje y las que somos de nuestra generación vivimos el bombardeo de estar flacas y yo creo que muchas lo pasamos y algunas lo siguen pasando. Cuando empecé a entrenar fue también para curarme un poco esa cabeza y tratar de ganar fuerza, masa muscular y aprender a comer. Esto yo ya lo venía haciendo, pero de una manera casi obsesiva. Era muy disciplinada y no me gustaba para nada salirme del plan del entrenamiento. Cuando no hacía las cosas perfecto, me ponía mal. Y cuando fui mamá me cambió mucho porque una está en un estado corporal en el que nunca se vio antes y ahí fue cuando me relajé. Dije: “Bueno, esto va a pasar, voy a subir de peso, va a cambiar mi cuerpo. Quiero hacerlo porque quiero ser mamá, vamos a tomárnoslo lo mejor posible. Saquemos la cabeza de la Jose de antes, que era hacer todo perfecto, estar flaquita y vamos a vivir este proceso. Lo vamos a hacer distinto”. Cuando fui mamá subí 20 kilos y me relajé. Mi obstetra me decía: “Lo ideal son 12 o 15 kilos”. Pero yo me veía bárbaro, igual. Me sentía muy orgullosa de todo lo que estaba haciendo mi cuerpo. No me estresé por lo estético en el embarazo. Cuando tuve a mi hijo, me pasó la misma situación, dije: “Bueno, estoy acá, ¿qué voy a hacer? ¿Qué puedo hacer? ¿Obsesionarme y tratar de hacerlo lo más rápido posible y seguir pasándola mal así mentalmente como venía antes o probar a hacer algo distinto?”. Veía mucho en redes chicas que me gustaba el cuerpo que tenían y notaba que comían mucho más que yo, que entrenaban distinto, que no vivían haciendo cardio, que hacían todo diferente a lo que hacía yo y dije: “Ya que estoy en foja cero, vamos a probar hacerlo así”. Porque además las veía que no lo sufrían tanto, que comían comidas ricas...

—¿En algún momento sufriste la presión de pensar: “Tengo que comer menos o no comer para estar en el peso que los demás esperan de mí”?

—Sí, obvio. Más que nada cuando era más chica y estaba en agencia. Fue una agencia muy exigente y me ha pasado que me digan: “Subiste unos kilitos”. Hoy por hoy en el mundo del modelaje ya no pasan. Por suerte, cambió mucho. Pero yo sentía que para ser valorada laboralmente necesitaba estar de cierta forma y, para eso, hacía todo lo que fuera necesario, y no siempre era sano. Sí me asesoré con nutricionistas, entrenaba... Pero mentalmente no estaba bien.

—¿La dinámica te llevaba a eso?

—Sentía que tenía que hacerlo perfecto y cuando no lo lograba, decía: “Como fallé ayer, hoy tengo que hacer el doble”. Era una exigencia innecesaria. Viniendo de un trastorno alimenticio, pasé a esa obsesión al fitness, a la comida, pero seguía siendo obsesivo.

—Muchas veces pasa también, por ejemplo, en la oficina de un estudio contable, porque tiene que ver con la mirada ajena y las exigencias a las que estamos sometidas, sobre todo las mujeres, y cada una hace lo que puede.

—Creo que eso es como una pelea constante en la cabeza de muchas. En mi caso, todos los días. Cada vez que surge esa voz interna con mis estándares anteriores, pienso: debería comer un poco menos, quizás estoy entrenando muy fuerte. Es una lucha diaria de decir: “Nada me hizo sentir tan confiada conmigo misma como ganar fuerza”. Entonces, cada vez que aparece un pensamiento así, me repito: “Ahora estoy mejor que nunca, no voy a volver a caer en eso”. A veces me pasa que pienso: no tengo hambre, me voy a saltar el desayuno. Pero enseguida digo: “No”. Soy muy estricta conmigo para no volver a aquellos tiempos. También trabajo mucho la salud mental. El entrenamiento me ayudó a sentirme bien y a enfocarme en lo que puedo hacer con mi cuerpo, en disfrutarlo, porque ahora realmente disfruto entrenar. Antes lo hacía solo por cumplir. Ahora me despierto y tengo ganas de ir a correr, porque lo disfruto. Ahora incluso voy al Hyrox (la competencia de fitness funcional y carrera de nivel mundial que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicios funcionales -como trineos, remos y wall balls- intercalados).

—También tiene que ver la constancia y los hábitos...

—Sí, es la minilucha diaria de no volver a estándares anteriores y darme cuenta de que hoy disfruto entrenar, comer, disfruto mis momentos de descanso, mis comidas afuera con amigas, sin hacerme drama. Eso me mantiene motivada a no retroceder. Mi motivación fue probar comer cuatro comidas por día y ver qué pasaba. Si no funcionaba, podía volver a hacer solo cardio y una ensalada por día. Pero fue un proceso de prueba. Todos los días era probar un mes, ver mejoras y seguir otro mes. Y me sentí cada vez mejor. Terminé sin volver atrás porque me sentía mejor en energía, piel, el pelo... Sentirme fuerte es cien veces mejor que sentirme flaca. Eso me ayudó a salir del trastorno.

El impacto de la maternidad en el bienestar y la autoimagen

—Después de ser mamá, ¿tuviste una mirada más crítica sobre la presión de volver a estar impecable?

—No, la verdad que recibí mucho apoyo. Empecé a mostrar mi proceso desde cero, recién parida, en redes sociales y decidí tomármelo más tranquila. Empecé entrenando poco a poco, no fui excesiva en mi regreso al entrenamiento. Me sentí acompañada por mi entorno. Subía fotos con la panza de posparto y la gente decía: “Qué genia, Jose, gracias por subir esto”. Como ahora subo mis resultados, en su momento también subía la posta.

—Y más allá de los resultados físicos, ¿cuánto incidió en vos a nivel emocional haber tenido un bebé?

—Fue lo más lindo del mundo, también lo más complicado a nivel personal y laboral. De golpe se da vuelta la vida: dejás de ser el foco para que lo sea el otro. Por eso el entrenamiento es mi momento conmigo misma, el que me hace sentir que puedo lograr cosas, y eso se refleja en la maternidad. Es una sensación de realización. Me esfuerzo y esto me da realización. Puede ser meditación, yoga, ejercicio, lo que sea...

—Estar motivada, también.

—Sí, tener algo tuyo, que te mantenga vigente, sin perderte entre pañales y rutinas del nene. Es fundamental sentirte bien con vos misma para encarar la maternidad con otra energía.

Comunidad digital y motivación diaria

Josefina contó que compartir su proceso en redes sociales le permitió conectar con mujeres que atravesaban experiencias similares. El acompañamiento que recibió, en su mayoría positivo, la impulsó a mostrar tanto sus avances como los momentos más difíciles, generando un vínculo cercano y genuino con su comunidad.

En ese intercambio constante, muchas seguidoras le consultan sobre sus hábitos, su rutina semanal y cómo reorganizó su vida tras la maternidad. A partir de su experiencia, sostiene que la clave está en encontrar prácticas sostenibles y disfrutables, sin caer en exigencias poco realistas.

Para la modelo, ese ida y vuelta se transformó en un espacio de contención que ella misma hubiera necesitado en otras etapas. Por eso, busca ofrecer herramientas y motivación desde un lugar honesto, convencida de que el bienestar se construye a largo plazo.

En ese camino, la maternidad marcó un punto de inflexión en su forma de entender el cuidado personal y el equilibrio emocional. Defiende la importancia de preservar espacios propios dentro de la crianza, no solo como una necesidad individual, sino también como un beneficio para el entorno familiar.

El rol del entorno y el espejo generacional

—Si pudieras conversar con tu yo de hace algunos años, la que entrenaba seis días a la semana y vivía a mate y ensalada, ¿qué le dirías?

—Al pedo todo lo que estás haciendo (risas). No te va a llevar a ningún lado, solo la vas a pasar mal. Es un loop constante. Hay otra manera de lograr las cosas: mucho más llevadera.

—Cuando te convertiste en mamá, ¿hay cosas de tu mamá que quieras repetir y otras que preferirías evitar?

—Mi mamá lo dio todo por nosotros, era todo para la familia. Trabajaba todo el día, hacía largos viajes y respondía a todas nuestras demandas. Siento que ella se perdió mucho y eso sería lo que no quiero hacer. No quiero dejar de tener mi vida por ser mamá. Obviamente, no descuidar a mi hijo. Pero tampoco perderme yo. No quiero dar absolutamente todo al punto de quedar sin energía, porque eso repercute en los hijos. Una mamá agotada, sin planes o espacios para sí misma, termina afectando a la familia. Hoy mi mamá hace actividades como cerámica, la veo más feliz y eso hubiera estado bueno cuando éramos chicos, pero así eran las cosas antes. Se exigía mucho más a las mamás.

—¿En algún momento hablaste esto con tu madre?

—Sí, lo hablamos mucho. Ella me ayuda un montón con mi hijo y lo agradezco. Me ayuda con los útiles del colegio, con todo. Y le digo: “Mamá, no puedo creer todo lo que hiciste por cuatro. Ya me siento superada con uno solo”. Admiro profundamente lo que hizo, aunque no quisiera replicarlo al cien.

—Querés ser una versión evolucionada.

—Sí, una versión mejorada con el mismo amor.

En el deporte de élite, la edad es un factor que se redefine continuamente. Casos como el de Novak Djokovic, Lionel Messi, Cristiano Ronaldo, Serena Williams o Fernando Alonso marcan una tendencia en entornos altamente competitivos. Con el correr de los años, cada vez son más los atletas que superan los límites de la longevidad y extienden sus carreras en disciplinas de alto rendimiento.

El desafío a los límites tradicionales se plasma en figuras como Novak Djokovic, que con 38 años alcanzó su undécima final de Australian Open y disputó tres semifinales de Grand Slam en 2025. Lionel Messi con 38 años y Cristiano Ronaldo con 41 se mantienen vigentes en sus respectivas ligas y con sus selecciones, a menos de tres meses del Mundial. Serena Williams ganó el Abierto de Australia a los 35 y jugando embarazada, mientras que Fernando Alonso cumplió 44 y alcanzó su vigésimo tercera temporada en la Fórmula 1.

El secreto de mantenerse competitivo en la élite no se limita al hambre de gloria o la búsqueda de éxitos constantemente, sino que se refleja en una evolución documentada por científicos. Expertos hallaron que, entre los Juegos Olímpicos de 1992 (Barcelona) y los de 2021 (Tokio), la edad promedio de los atletas masculinos pasó de 25 a 27 años, mientras que en el sector femenino fue de 24 a 26. En competencias como la Champions League, en el mismo periodo, la media también sufrió un cambio, explica un estudio.

El avance de la edad en el alto rendimiento responde a una combinación de cambios en la preparación, la medicina deportiva y la gestión de carreras, lo que permite que más deportistas sigan compitiendo al máximo nivel mucho después de la edad considerada “óptima” décadas atrás. Este fenómeno ha convertido a los deportistas más veteranos en protagonistas habituales de hazañas que, hasta hace poco, parecían reservadas solo para los más jóvenes.

Los factores detrás de la longevidad en el deporte

Gracias a la evolución de los entrenamientos, de la nutrición y la gran cantidad de profesionales que hay detrás de cada deporte, los atletas tienen la posibilidad de cuidar su cuerpo y gestionar la carrera deportiva.

Entrenamientos más inteligentes

Los programas genéricos han quedado atrás y los deportistas cuentan con planes de entrenamiento personalizados. Las tecnologías pasaron a formar parte de la rutina diaria con el seguimiento con GPS y la variabilidad de frecuencia cardíaca, equipamiento que permite ajustar la carga física y detectar cuándo el cuerpo necesita un descanso. El monitoreo constante es especialmente valioso para que los atletas más longevos, quienes requieren de procesos de recuperación más prolongados y otro tipo de entrenamiento, explica un ensayo científico.

Prevención de lesiones y apoyo médico

Las lesiones, que en el pasado podían significar el fin de una carrera, hoy se abordan con técnicas de diagnóstico y tratamiento avanzadas. Los atletas se someten a evaluaciones musculoesqueléticas periódicas que identifican posibles debilidades antes de que se traduzcan en lesiones graves.

Cuando ocurren daños como la rotura de ligamento cruzado anterior, intervienen cirugías de última generación y terapias biológicas para acelerar la recuperación. Un ejemplo es el caso de Zlatan Ibrahimović, quien volvió a un campo de fútbol solo siete meses después de una grave lesión en su rodilla, una recuperación que habría parecido inalcanzable una década atrás.

La optimización de la nutrición

En relación a las lesiones, el proceso de recuperación posterior es fundamental para recuperar la forma física. Ejemplos de ello son la crioterapia, la terapia de compresión y los protocolos avanzados del sueño, aliados para reducir la inflamación muscular y acelerar la regeneración.

La alimentación, a diferencia de épocas antiguas, juega un papel fundamental. El envejecimiento del cuerpo es un factor inevitable, por lo que las dietas surgen como métodos para posponer la vejez. De este modo, las dietas ricas en polifenoles (presentes en frutas, verduras de hoja verde y chocolate negro) son frecuentadas para favorecer la salud vascular y la recuperación. Además, se incorporan suplementos aprobados, como glucosamina y condroitina, que ayudan a proteger las articulaciones y retrasar el deterioro.

Experiencia en el deporte

Otro aspecto ineludible, y que marca la diferencia en la actividad, es la velocidad, rendimiento sostenido y potencia. Estos atributos tienden a menguar, pero la inteligencia táctica y la experiencia se vuelven ventajas decisivas. Los jugadores más grandes maximizan su aporte gracias a la lectura del juego. Tenistas como Roger Federer o Rafael Nadal, además del mencionado Novak Djokovic, adaptaron su estilo para poder seguir cosechando triunfos contra las grandes promesas del deporte.

Incentivos financieros

Finalmente, el único aspecto ajeno a los entrenamientos y el rendimiento físico. Los premios en varias disciplinas y deportes han aumentado, provocando que atletas prolonguen su carrera. Por ejemplo, Messi y Ronaldo han firmado contratos millonarios en la MLS y la liga árabe, respectivamente. En tanto, competencias como el Australian Open han incrementado las recompensas por avanzar de ronda.

Otros motivos de la longevidad en el deporte

La sarcopenia surge como otro desafío. Se trata de la pérdida gradual de la masa muscular asociada a la edad. Ben Herde, especialista citada por The Guardian, indica que es consecuencia de cambios hormonales, en la actividad física, la nutrición y la estructura muscular. Para contrarrestarla, se ha intensificado el enfoque en el entrenamiento de fuerza, buscando mantener o incluso aumentar la masa muscular y así proteger articulaciones, huesos y tejidos neuronales.

La capacidad de adaptación también se manifiesta en la gestión de las competencias. Los atletas de mayor edad suelen ser más selectivos al elegir los torneos o partidos en los que participan, priorizando aquellos que representan un menor riesgo de lesión o exigen menos desde el punto de vista físico. Además, es habitual que cambien de posición o rol dentro del equipo para reducir la carga física.

Otro aspecto central es la recuperación. El profesor Jeremiah Peiffer, citado por el medio británico, subraya que los deportistas veteranos dedican más tiempo a la recuperación tras los entrenamientos y las lesiones. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte mejor a las exigencias continuas y reduce la probabilidad de recaídas.

En plataformas como YouTube e Instagram, proliferan rutinas que prometen resultados inmediatos en la zona media del cuerpo. Rutinas exprés y desafíos virales aseguran resultados rápidos, aunque la evidencia científica señala lo contrario.

Según The Independent, la reducción de grasa abdominal con ejercicios específicos es solo un mito. Especialistas advierten que la pérdida de grasa depende de factores biológicos y hormonales, no de fórmulas rápidas ni entrenamientos localizados.

¿Por qué hacer abdominales no es suficiente para perder grasa abdominal?

La creencia de que los ejercicios abdominales permiten reducir centímetros solo en esa zona persiste en el imaginario colectivo. Según The Independent, la reducción de grasa localizada es un mito. El entrenador George Studd, de la Universidad de Bath, aclaró que trabajar los abdominales no elimina la grasa de manera específica, ya que el cuerpo utiliza la energía de sus reservas sin elegir la zona.

Estudios de la International Journal of Sports and Exercise Medicine respaldan que la actividad física general, tanto aeróbica como de resistencia, es la estrategia más efectiva contra la obesidad abdominal. Ejercicios como caminar o rutinas funcionales ayudan a reducir la grasa visceral, especialmente en adultos y mujeres posmenopáusicas.

Los especialistas advierten que los programas que prometen cambios solo con repeticiones en una zona crean expectativas falsas. Su beneficio se limita al fortalecimiento muscular, sin una reducción directa de grasa localizada.

Qué hacer para perder grasa abdominal

Las investigaciones señalan que la clave para la pérdida de grasa abdominal radica en crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza. De acuerdo con The Independent y la American College of Sports Medicine, la combinación de actividad física con una alimentación adecuada es esencial.

George Studd recomienda un método de cinco pasos para abordar la reducción de grasa abdominal:

1. Medición del progreso: Registrar el peso, tomar fotografías periódicas o llevar un control detallado de la dieta permite evaluar avances.
2. Dieta equilibrada: Una alimentación rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales, y baja en ultraprocesados, sostiene el proceso de pérdida de grasa. Si no hay descenso de peso, puede ser necesario ajustar el consumo de carbohidratos y grasas.
3. Aumento de la actividad diaria (NEAT): Caminar más, subir escaleras o mantenerse activo fuera del gimnasio incrementa el gasto calórico diario sin generar un aumento significativo del apetito.
4. Entrenamiento de resistencia: El trabajo con pesas preserva la masa muscular, lo que favorece la utilización de grasa como fuente de energía.
5. Ejercicio aeróbico: Aunque caminar, correr o andar en bicicleta trae beneficios cardiovasculares, no debe ser la única estrategia. El exceso de ejercicio aeróbico puede incrementar el apetito, lo que puede dificultar el déficit calórico si no se controla la alimentación.

Un estudio en Nutrients recomienda déficit calórico, proteínas altas y entrenamiento de fuerza para perder grasa sin perder músculo. La genética y las hormonas determinan dónde se acumula la grasa; en mujeres, tras la menopausia suele concentrarse en el abdomen, lo que eleva riesgos metabólicos.

La genética y las hormonas determinan dónde se acumula la grasa. Según Dylan Thompson, en las mujeres, tras la menopausia, la grasa tiende a concentrarse en el abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.

Cuál es el mejor ejercicio para trabajar el abdomen

El consenso de los especialistas es que no hay un ejercicio único que elimine la grasa abdominal. Los abdominales fortalecen la zona, pero no actúan sobre la grasa localizada. Según la American College of Sports Medicine y la American Council on Exercise, los programas más efectivos combinan intervalos de alta intensidad (HIIT), fuerza y movimientos para el core, como burpees y planchas.

Un meta-análisis citado por Clinical News muestra que el entrenamiento de resistencia es más efectivo que solo el ejercicio aeróbico para reducir grasa y mantener masa muscular. La clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento y acompañarlos con una dieta adaptada a cada persona.

Qué pasa si tengo mucha grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal no solo se refleja en la apariencia física, sino que representa un riesgo para la salud. Según The Independent, la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, se asocia con enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La grasa abdominal se divide en grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral rodea órganos como el hígado y el páncreas, y su acumulación aumenta el riesgo de afecciones crónicas. La subcutánea está situada justo debajo de la piel y, aunque menos peligrosa, puede resultar difícil de eliminar.

El déficit calórico permite reducir ambos tipos de grasa, aunque la visceral tiende a responder más rápido a los cambios en la dieta y el ejercicio. Aun así, la predisposición genética y los cambios hormonales pueden influir en la velocidad y el lugar donde el cuerpo elimina la grasa.

No es posible dirigir la pérdida de grasa hacia zonas específicas del cuerpo de manera controlada. El enfoque integral que combina alimentación, actividad física y control del progreso sigue siendo la alternativa más respaldada por la evidencia científica.

El hombro es una de las partes del cuerpo que más usamos en el día a día, pero también una de las que menos cuidamos. La realidad es que hay muchos movimientos diarios en los que se ve involucrado, como puede ser levantar objetos, coger objetos, vestirnos o incluso al usar el móvil.

Si no se cuida bien puede ser una fuente de molestias y dolor constante, por lo que es importante darle la atención que merece. Además, a todo esto hay que añadir que es una articulación muy compleja porque está conformada por numerosos músculos y tendones.

Entre todos ellos, el que más se suele resentir es el manguito rotador, que está directamente involucrado en la mayoría de movimientos y es clave para la estabilidad del hombro.

Qué es el manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos y sus tendones que rodean la articulación del hombro, conectando el omóplato con el húmero. Su función principal no es solo mover el brazo, sino mantener la cabeza del húmero firmemente en su lugar, evitando que se desplace durante cualquier movimiento.

Los músculos que lo componen son:

• Supraespinoso: ayuda a levantar el brazo lateralmente.
• Infraespinoso: permite girar el brazo hacia afuera.
• Redondo menor: también contribuye a la rotación externa del brazo.
• Subescapular: permite rotar el brazo hacia adentro y estabilizar el hombro.

Cómo entrenarlo y fortalecerlo

Fortalecer el manguito rotador es fundamental para mejorar la estabilidad del hombro, prevenir dolor y reducir el riesgo de lesiones por uso repetitivo. Para fortalecerlo, es recomendable seguir esta rutina de entrenamiento:

1. Rotación externa con banda elástica. Coloca una banda de resistencia a la altura del codo. Sujeta la banda con una mano y mantén el codo pegado al costado y flexionado a 90 grados. Gira el antebrazo hacia afuera, lejos del cuerpo, sin mover el codo ni el hombro, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Este ejercicio activa los músculos que giran externamente el brazo.
2. Rotación interna con banda elástica. Con la misma posición pero girando el cuerpo de frente a la banda, lleva la mano hacia el abdomen desde esa posición de 90 grados en el codo. Mantén la espalda recta y el movimiento controlado, sin balancearte. Trabaja los músculos que giran el brazo hacia dentro.
3. Elevación en plano escapular. De pie con una mancuerna ligera, eleva el brazo hacia adelante y ligeramente hacia afuera (unos 30 grados respecto al cuerpo) hasta la altura del hombro. Este ejercicio aumenta el supraespinoso.
4. Isométricos de rotación externa. Ponte de pie junto a una pared con el brazo doblado a 90° y la mano apoyada. Sin mover el brazo, presiona suavemente la mano contra la pared durante varios segundos, manteniendo la activación muscular.

Cada cuánto hay que entrenar el hombro

Para obtener beneficios sin sobrecargar la articulación, lo recomendado es realizar estos ejercicios entre 1 y 2 veces a la semana. Cada sesión será de 3 series por ejercicio y, cada una de ellas, debe de oscilar entre las 8 y las 15 repeticiones. Es recomendable hacer los movimientos controlados para no forzar el hombro.

El inicio del otoño representa una oportunidad para modificar la rutina de entrenamiento y obtener mejoras en fuerza, resistencia y motivación, señalaron especialistas citados por The New York Times. Cambiar los ejercicios y adaptar la actividad al clima renovará el interés y puede prevenir el estancamiento habitual tras semanas de repeticiones similares.

Para optimizar el entrenamiento al comenzar el otoño, conviene variar regularmente el tipo de ejercicios, planificar la actividad en bloques de varias semanas con objetivos específicos y ajustar la carga de esfuerzo entre periodos. Esta estrategia, denominada periodización, ayuda a progresar sin estancarse y a reducir el riesgo de lesiones, además de estimular la motivación y el bienestar general.

El cuerpo se habitúa a rutinas constantes y puede dejar de progresar si no se introduce variedad. Algunos entrenadores, como Andre Crews, sostienen que el inicio del otoño es el momento ideal para actualizar el plan de ejercicios.

Crews explicó al medio citado que la clave no es entrenar de forma aleatoria, sino fijar propósitos claros para cada etapa del año. Adaptar la rutina según la estación rompe la monotonía y permite equilibrar la fuerza, la resistencia y la recuperación, elementos necesarios para la salud a largo plazo.

Cómo organizar la rutina de entrenamiento en bloques

La periodización implica estructurar el entrenamiento en bloques de cuatro a seis semanas, cada uno con un objetivo prioritario, como desarrollar fuerza, potenciar la potencia o trabajar la resistencia, resumieron los especialistas entrevistados por el medio.

Según Crews, un ejemplo sería iniciar con una etapa de 8 a 12 repeticiones con peso moderado para formar una base, y luego alternar fases de menos repeticiones pero más carga, para así fortalecer la musculatura.

En ejercicios como la sentadilla, esto implica modificar tanto las repeticiones como el peso de forma escalonada. Tras completar un bloque orientado a fuerza máxima, se recomienda pasar a trabajos de potencia, con menor carga pero mayor velocidad en cada repetición.

Crews destacó que conviene emplear movimientos esenciales —como empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar— en cada ciclo. De ese modo se evitan desbalances y disminuye el riesgo de lesiones.

La entrenadora de corredores Kati Billow recomendó seguir un esquema parecido en ejercicios aeróbicos: diseñar períodos de dos meses donde se incrementa de a poco la distancia, luego se suman tramos más rápidos y, finalmente, se fijan nuevos retos.

Billow indicó: “No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta para correr 8 kilómetros. Es retroceder e ir más despacio”. Esa alternancia ayuda a progresar sin entrar en fatiga.

Ejercicios de fuerza y cardio recomendados para el otoño

En cada bloque de fuerza se pueden incluir sentadillas con mancuerna al pecho, prensas, remos o estocadas, adecuando la intensidad y cantidad de repeticiones al objetivo y a la fase, apuntó Crews en el The New York Times. Sugirió organizar el trabajo de cada grupo muscular por entre cuatro y seis semanas, y luego modificarlo para estimular la adaptación.

En cuanto a resistencia, Billow recomendó a quienes caminan aumentar la distancia o el tiempo de marcha en un 10% semanal durante aproximadamente dos meses. Más adelante, será posible introducir tramos rápidos o ampliar los metros recorridos.

En corredores, conviene incrementar el kilometraje en forma progresiva y agregar sesiones de velocidad. Por ejemplo, si la carrera larga del primer bloque es de cinco kilómetros, puede pasar a 6 y después a 8. Así se maximiza el rendimiento y se evita la monotonía.

La fisioterapeuta Leada Malek aconsejó incluir semanas de descarga cada cuatro semanas, en las que la carga disminuye entre un 20 y un 30%. Estas pausas favorecen la recuperación corporal e incluso pueden complementarse con más ejercicios de movilidad o estiramientos para aumentar la flexibilidad y evitar lesiones por sobrecarga.

Tips para motivarse y adaptarse al clima de otoño

El otoño ofrece condiciones favorables para practicar ejercicio al aire libre. Las temperaturas más bajas permiten realizar actividades fuera del gimnasio, como salir a parques o senderos, lo que mejora el ánimo y añade diversidad, según Malek.

Además, variar las actividades según las condiciones meteorológicas previene el desgaste repetitivo y sostiene la motivación durante todo el año. Probar deportes como la marcha con peso, el kayak o la escalada resulta útil para trabajar la fuerza de manera diferente.

Crews sugirió mantener al menos dos sesiones de fuerza a la semana, pero también incorporar juegos, caminatas rápidas en pendiente o subir escaleras para diversificar el esfuerzo. Pequeños cambios —como añadir sentadillas divididas luego de una caminata— pueden facilitar la adaptación a las exigencias del otoño y colaborar para conservar los resultados del entrenamiento.

Según el The New York Times, aprovechar los espacios naturales no requiere grandes traslados ni equipamiento sofisticado: en entornos urbanos también existen opciones para incorporar ejercicios y sacar partido a la variedad que brinda esta estación.

El paso de cada estación renueva los escenarios y abre nuevas posibilidades para moverse y fortalecer cuerpo y mente, haciendo que el entorno se convierta en un aliado esencial para la salud.

La posición de las manos puede parecer un detalle menor dentro de una rutina de fuerza, pero influye de forma directa en el rendimiento, la activación muscular y progresión. En un contexto donde cada ajuste técnico cobra relevancia, el tipo de agarre se convierte en una variable clave para quienes buscan optimizar resultados sin modificar por completo su programa de entrenamiento.

Un informe realizado por Men’s Health analizó este aspecto a partir de las perspectivas de los entrenadores certificados Trevor Thieme y Brett Williams, quienes detallaron cómo la elección entre agarre pronado y supinado incide tanto en la carga que se puede levantar como en la activación muscular.

Qué implica cada tipo de agarre

De acuerdo con ambos entrenadores, dentro del entrenamiento de fuerza, el agarre cumple una función esencial en ejercicios que implican empujar, tirar o sostener peso. La orientación de las manos no solo determina la estabilidad, sino también qué grupos musculares reciben mayor estímulo.

El agarre pronado, con las palmas hacia abajo, aparece con frecuencia en movimientos como dominadas o peso muerto. Por otro lado, el agarre supinado, con las palmas hacia arriba, se utiliza en ejercicios como el curl de bíceps o ciertas variantes de dominadas.

Existen también otras configuraciones, como el agarre neutro (palmas enfrentadas), el mixto (una mano en pronación y otra en supinación) y el de gancho, utilizado para mejorar la sujeción en levantamientos pesados. Según los expertos, cada uno responde a necesidades específicas, desde aumentar la seguridad hasta modificar la participación muscular.

Cambios en la activación muscular

Una de las claves señaladas por los entrenadores es que pequeñas variaciones en el agarre alteran de forma significativa el patrón de activación. Un ejemplo concreto aparece en el curl con mancuernas. En su versión clásica con agarre supinado, el énfasis recae sobre el bíceps.

Sin embargo, al rotar las manos hacia una posición neutra, el trabajo se desplaza hacia el braquial, mientras que un giro adicional hacia el agarre pronado activa con mayor intensidad el braquiorradial.

Este principio también se traslada a ejercicios compuestos. En el remo con barra inclinado, el agarre pronado permite trabajar los grandes músculos de la espalda. Al cambiar a un agarre supinado, aumenta la participación de los bíceps, lo que facilita mover más peso y generar un estímulo distinto.

El mismo fenómeno se observa en las dominadas. La versión con agarre supino incorpora más el trabajo de brazos, lo que puede hacer las repeticiones más accesibles. En cambio, el agarre pronado exige mayor protagonismo de dorsales y trapecios, favoreciendo el desarrollo de la espalda.

Impacto en el rendimiento y la carga

Más allá de la activación muscular, el agarre influye en la capacidad de sostener cargas elevadas. En ejercicios como el peso muerto, uno de los límites habituales no está en los músculos principales, sino en la fuerza de agarre. Cuando esto ocurre, la elección de una variante adecuada puede marcar la diferencia.

Los expertos señalaron a Men’s Health que cambiar a un agarre mixto o de gancho permite mejorar la sujeción sin recurrir a accesorios como correas. Esta decisión resulta relevante para quienes buscan levantar mayores pesos o desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo sin que el agarre actúe como factor limitante.

Sin embargo, no todos los movimientos admiten las mismas variantes. El peso muerto, por ejemplo, no suele realizarse con agarre supinado debido a la dificultad para mantener la barra con seguridad. En ese caso, la elección se restringe a opciones más estables.

Cuándo modificar el agarre

El análisis de Men’s Health también abordó el momento adecuado para introducir cambios. La recomendación es ajustar la posición de las manos cuando no se registran mejoras durante varias semanas. Esta estrategia permite generar un nuevo estímulo sin alterar la estructura general del entrenamiento.

Entre los ejemplos mencionados, se destacó el cambio de dominadas supinas a pronadas para reducir la participación de los bíceps y aumentar la exigencia sobre la espalda. También se sugiere reemplazar el curl tradicional por variantes como el martillo cuando se busca trabajar con mayor intensidad otros flexores del codo.

En el caso del remo con barra, alternar entre agarres puede contribuir a incrementar la carga o modificar el enfoque del ejercicio. Estas adaptaciones responden a un objetivo concreto: evitar estancamientos y promover nuevas ganancias de fuerza.

En los últimos años, la gimnasia ha dejado de ser un terreno exclusivo de la juventud para convertirse en una opción cada vez más popular entre personas de todas las edades. El imaginario colectivo aún asocia el entrenamiento con la juventud, la cual ejecuta rutinas de alta exigencia física, pero la realidad muestra un cambio de paradigma: más adultos se suman a clases y programas específicos, impulsando un fenómeno que trasciende la simple moda pasajera.

El crecimiento de la participación es sostenido. En Estados Unidos, el número de gimnastas mayores de 18 años aumentó más de un 25% en los últimos cinco años, indicó una encuesta. En el Reino Unido, existen ya más de 400 centros que ofrecen programas diseñados especialmente para este segmento, e incluso se celebran campeonatos exclusivos para adultos, con categorías en gimnasia artística, acrobática, trampolín y volteretas.

Los clubes, antes centrados solo en el público infantil y juvenil, han detectado una demanda creciente de clases para adultos, lo que ha transformado también la demografía de sus miembros. Las motivaciones que llevan a inscribirse son variadas: desde perfeccionar habilidades hasta simplemente probar una actividad diferente que desafíe cuerpo y mente. Este renovado interés ha propiciado que los clubes amplíen su oferta y adapten sus programas a las necesidades de quienes buscan nuevas experiencias deportivas en la adultez.

Beneficios de la gimnasia en adultos

La práctica en la edad adulta proporciona una serie de beneficios que han sido ampliamente documentados. Los adultos que incorporan esta disciplina a su rutina experimentan mejoras notables en diferentes áreas físicas, mentales y sociales.

Físicamente, la gimnasia destaca por aumentar la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Las rutinas de estiramientos y movimientos controlados, presentes en cada sesión, ayudan a alargar los músculos y a reducir la rigidez, un problema frecuente en la vida adulta y agravado por el sedentarismo. Además, el trabajo con el propio peso corporal fortalece el torso y la parte superior del cuerpo, lo que repercute positivamente en la prevención de caídas y lesiones, y en una mayor independencia funcional, indica Sophie Burton, profesora de Biomecánica del deporte en la Universidad de Cardiff, en The Conversation.

En cuanto a la salud mental y emocional, la gimnasia estimula la concentración y el aprendizaje de nuevas habilidades, manteniendo activo el cerebro y proporcionando una sensación de logro. Según el análisis del centro Gymnastics of San Antonio, dominar movimientos complejos y progresar en rutinas fomenta la confianza en uno mismo y promueve una mentalidad de crecimiento permanente. Además, la actividad física libera endorfinas que combaten el estrés y mejoran el estado de ánimo, convirtiendo cada clase en un espacio de bienestar. Una revisión sistemática de 2024 concluye que, además de incrementar las hormonas, reduce el estrés y la ansiedad.

El componente social también es relevante. El mismo ensayo científico asegura que la disciplina para adultos fomenta un sentido de comunidad: los participantes se apoyan entre sí, celebran logros colectivos y forjan vínculos que pueden extenderse fuera del gimnasio. Esta red de apoyo contribuye a la motivación y a la continuidad en la práctica. Otra investigación coincide en los impactos en la salud mental, la física y la cuestión social, destacando que también favorece la calidad del sueño.

La gimnasia para adultos no solo transforma la condición física; también enriquece la vida diaria al mejorar la postura, la conciencia corporal y la relación con el propio cuerpo. La combinación de movilidad, fuerza, coordinación y estímulo mental convierte a esta disciplina en una herramienta integral para quienes buscan mantener un estilo de vida activo y saludable, según lo documentado en ambos textos de referencia.

Consejos y riesgos de la gimnasia en adultos

En las clases, los profesores priorizan la personalización del ritmo de avance. Se alienta a los participantes a respetar sus propios límites y a centrarse en el progreso individual, en vez de compararse con otras personas. Este enfoque fomenta un ambiente de apoyo y camaradería, donde cada logro, por pequeño que sea, es celebrado por el grupo. Así, la motivación y el sentido de pertenencia se refuerzan, facilitando la continuidad en la práctica y el desarrollo de nuevas habilidades.

A pesar de los beneficios, esta actividad implica desafíos concretos. Uno de los principales es el miedo a las lesiones, ya que la naturaleza exigente de la disciplina puede generar preocupación por caídas o distensiones. Según Sophie Burton, el entrenamiento guiado y adaptado resulta fundamental para reducir estos riesgos. La inseguridad, especialmente al compartir espacio con gimnastas más experimentados, es otra barrera frecuente. Sin embargo, la proliferación de clases exclusivas para adultos ha ayudado a crear entornos más inclusivos y accesibles.

Otro desafío práctico es la limitada disponibilidad de clases apropiadas para adultos principiantes, lo que puede obligar a desplazamientos adicionales o a buscar centros especializados. A medida que crece la demanda, más clubes amplían su oferta, pero la recomendación de los profesionales es priorizar siempre la seguridad, la progresión progresiva y la supervisión técnica para disfrutar plenamente de la gimnasia en la adultez.

El entrenamiento aeróbico, tradicionalmente recomendado para cuidar el corazón, podría no ser tan seguro como se creía frente a los ejercicios de fuerza. Así lo revela una revisión del American College of Sports Medicine (ACSM), que ha analizado una investigación sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Al parecer, el trabajo con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal no solo incrementa la fuerza y el tamaño de los músculos, sino que ofrece una protección integral contra enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Además, contribuye a mejorar el equilibrio, la velocidad de los movimientos y la calidad del sueño.

La investigación, basada en 137 estudios con la participación de más de 30.000 adultos, establece que el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de “aumentar músculo”. Según el ACSM, este tipo de ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad del cuerpo en la vida diaria, haciéndolo más ágil y resistente a las lesiones.

Frente a los riesgos cardiovasculares asociados a ciertas prácticas aeróbicas intensas, los expertos subrayan los beneficios del entrenamiento de resistencia como una alternativa más segura y eficaz para la salud integral. Así, quienes buscan empezar a ejercitarse o mejorar su rutina cuentan ahora con un “mapa” respaldado por la ciencia para gestionar la salud muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué dice la nueva evidencia?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son tan potentes que las personas sedentarias, al empezar cualquier rutina sencilla de resistencia, ya obtienen mejoras notables. Entre los ejercicios recomendados por el estudio ‘Prescripción del entrenamiento de resistencia para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos: resumen de las revisiones’ se encuentran:

• Fuerza muscular: Levantar cargas pesadas (al menos 80% del máximo que uno puede mover una sola vez) y hacer de 2 a 3 series mejora significativamente la fuerza.
• Hipertrofia (tamaño muscular): Si su objetivo es ganar masa muscular, hacer más cantidad de ejercicios por grupo muscular (al menos 10 series a la semana) y poner énfasis en la fase “excéntrica” (cuando baja lentamente la carga) es especialmente efectivo.
• Potencia: Alternar cargas moderadas (entre el 30% y el 70% del máximo posible) y hacer la parte activa del movimiento lo más rápido que se pueda ayuda a ganar velocidad y reacción, clave, por ejemplo, para personas mayores o deportistas aficionados.
• Función física: Caminar más rápido, subir escaleras con menos esfuerzo, mantener el equilibrio y evitar caídas o lesiones son beneficios que la revisión confirmó claramente.

No obstante, según la evidencia, algunos detalles no son tan determinantes como se creía: hacer los ejercicios hasta el fallo muscular, elegir entre máquinas o pesas libres, variar la velocidad o hacer rutinas complicadas de periodización (variaciones sofisticadas en la rutina semana a semana) no hacen una diferencia significativa para los resultados, especialmente en personas que recién comienzan.

Recomendaciones

Solo un tercio de los adultos realiza ejercicios de fuerza de manera regular y menos del 15% de las personas mayores. El ACSM alienta a romper la barrera del desconocimiento, pues cualquier persona puede beneficiarse del entrenamiento muscular, sin importar su edad ni experiencia. Para ello, ha dado las siguientes recomendaciones:

• Haz ejercicios de fuerza con todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
• No necesitas un gran equipo; con bandas elásticas o el propio peso corporal son suficientes para comenzar.
• Hacer una variedad básica de ejercicios, en diferentes rangos de movimiento y alternando días, es suficiente para la mayoría.
• Esfuérzate, pero sin llegar al agotamiento extremo y sin obsesionarte.
• El mejor programa es el que se puede hacer y mantener a largo plazo; la constancia es más importante que seguir fórmulas complejas.

La mayoría de las lesiones menores son menos frecuentes que en otras actividades físicas populares, como correr. En definitiva, el entrenamiento de resistencia, en la dosis más mínima que pueda empezar, es clave para una vida más fuerte, saludable y funcional. Los expertos coinciden en que lo importante es comenzar, hacerlo progresivo y disfrutar el camino.

El ejercicio cardiovascular diario hace que el corazón incremente su capacidad para bombear sangre, favoreciendo la circulación y la oxigenación de los tejidos. Gracias a esto, se reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Pero tal vez no te esperabas que esto pudiera perfilarse también como una alianza para quienes buscan mejorar la salud del cabello.

Aunque los tratamientos o injertos capilares son los métodos a los que se suele recurrir normalmente, los últimos estudios señalan que una buena rutina de actividad aeróbica puede influir de manera significativa, tanto de forma directa como indirecta, en la fortaleza y vitalidad del pelo.

Aun así, la doctora Viktoryia Kazlouskaya, dermatóloga con doble certificación y propietaria de la clínica Dermatology Circle PLLC en Nueva York, advierte: “La relación entre la salud del cabello y el ejercicio cardiovascular no es del todo sencilla y sigue siendo un tema relativamente poco estudiado”. Sin embargo, es incuestionable que “los beneficios generales de la actividad cardiovascular están bien documentados y no requieren mayor explicación”, ha declarado la experta según Real Simple.

El flujo sanguíneo permite una mayor nutrición y oxigenación

En 2021, una investigación realizada en China mostró que la actividad aeróbica regular se asociaba con una progresión más lenta de la caída del cabello y una mejora en la salud del cuero cabelludo. Según los expertos, este beneficio podría estar relacionado con efectos como la reducción del estrés y la mejoría general del estado físico. El estudio liderado por Kazlouskaya compara fotografías con diferencias clave en la densidad del pelo y, por tanto, una menor caída.

Por su parte, la doctora Christina Han, dermatóloga y directora médica de XYON, destaca: “El cuero cabelludo es una parte muy vascularizada de nuestro cuerpo, lo que significa que tiene un gran flujo sanguíneo, y mejorar la salud cardiovascular mediante el ejercicio puede favorecer un mejor suministro de nutrientes a esos folículos”. Esta mejora en la microcirculación aumenta la llegada de oxígeno y nutrientes esenciales a los folículos pilosos, lo que puede traducirse en una mejor calidad del cabello.

Cómo se relaciona la caída del pelo con el ovario poliquístico

Los expertos también han podido relacionar esta teoría con distintas condiciones metabólicas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). En mujeres, esta alteración hormonal suele asociarse con la pérdida de cabello de patrón y el adelgazamiento progresivo.

No obstante, un estudio de 2020 recomienda “ejercicio aeróbico vigoroso y entrenamiento de resistencia” para mejorar los niveles de andrógenos, que influyen en la caída del cabello. “El ejercicio es una de las herramientas más importantes para prevenir y controlar los cambios metabólicos. Lo cual, a su vez, puede influir en el cabello con el tiempo”, señala la doctora Kazlouskaya.

Estrés, cortisol y ciclo capilar

Por otro lado, la doctora Julie de la Cruz, dermatóloga cosmética y cirujana de restauración capilar en Miami Dermatology and Surgery, afirma que un nivel elevado de estrés, tanto mental como físico, puede provocar la caída del cabello tras un periodo de dos o tres meses. Esto se explica por el aumento de cortisol.

En este sentido, otro estudio publicado en la revista Journal of Drugs in Dermatology confirmó que el cortisol afecta la función y la regulación cíclica del folículo piloso. La doctora Sharleen St. Surin-Lord, profesora adjunta de dermatología en Howard University y fundadora de DermHairDoc, detalla: “La DHT -hormona androgénica- se une a los receptores de andrógenos en el folículo piloso, lo que provoca un acortamiento de la fase anágena (o de crecimiento) y una prolongación de la fase telógena (o de reposo), junto con una reducción del tamaño de los folículos pilosos", asegura.

Esto crea las condiciones idóneas para la caída del cabello, pues a la fase telógena le sigue la exógena, que se manifiesta como pérdida capilar visible. Sin embargo, la actividad física podría revertir parte de este proceso, ya que “el ejercicio cardiovascular mejora el manejo del estrés, la resiliencia emocional y la circulación”, afirma la Dra. de la Cruz.

El ejercicio aeróbico regular constituye una intervención reconocida para reducir el cortisol. El doctor Brendan Camp, dermatólogo en MDCS Dermatology, agrega: “El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta parece estimular las defensas antioxidantes del cuerpo, lo que puede proteger los folículos del estrés oxidativo que, de otro modo, aceleraría la caída del cabello”, explica.

Ejercicios recomendados y precauciones

Para obtener estos beneficios, la doctora St. Surin-Lord recomienda ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como trotar, andar en bicicleta y nadar. “Estos ofrecen los mejores beneficios porque reducen el cortisol sin elevarlo de forma crónica, desarrollan la capacidad antioxidante con el tiempo y evitan el estrés oxidativo extremo y el agotamiento de nutrientes asociados al sobreentrenamiento”, explica.

Así, para aquellos que busquen alternativas de bajo impacto, pueden optar por caminar a ritmo constante o practicar entrenamiento acuático, ideal para reducir la tensión en las articulaciones y promover la relajación. De acuerdo con el doctor Han, un objetivo razonable consiste en realizar entre 20 y 30 minutos diarios de ejercicio moderado: “Lo más importante es realizar un ejercicio equilibrado que se ajuste a tus capacidades físicas y a tu estado de salud general. Esto puede incluir cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y lo mantenga constante a largo plazo”, añade el especialista.

Sin embargo, el doctor Han advierte sobre el exceso de ejercicio, pues puede ser contraproducente: “El ejercicio excesivo, extenuante y estresante puede generar más estrés en el cuerpo y tiene efectos conocidos que detienen prematuramente la fase de crecimiento del ciclo capilar; así que, sin duda, escucha a tu cuerpo y equilibra esto con una dieta equilibrada y un buen descanso”.

“Dale que ganamos esta pelea. Intentando bajar ocho kilos en un mes”, escribió Vigna junto a un video en el que se la ve lista para entrenar, lookeada con indumentaria deportiva y una actitud decidida. En las imágenes, la artista muestra fragmentos de su rutina diaria: desde el gimnasio hasta la cocina, donde apuesta por una alimentación liviana, con opciones como ensaladas frescas y porciones de lechuga, dejando claro que la disciplina no solo se juega en el ring, sino también en cada comida.

Pero el proceso no es solitario, sino que sus seguidores la acompañan con mensajes de aliento y cariño, que Flor no duda en compartir. “Todo México te apoya, reina”, “Supe de ti ayer y ya te amo”, “Team Flor”, “Dale con todo, Flor”, “Te queremos, Flor. México y Argentina te apoyan”, son solo algunos de los comentarios que se multiplican en sus publicaciones y que, como ella misma reconoce, la ayudan a mantenerse firme incluso en los momentos más exigentes.

El sentido del humor también está presente en su camino. En uno de los clips, Vigna mostró cómo mantiene su estricta dieta incluso cuando sale con amigos. “Los odio”, escribió en tono divertido sobre un video en el que se la ve comiendo ensalada, mientras el resto del grupo disfruta hamburguesas y papas fritas. Entre pucheros y gestos de resignación, la artista se ríe de sí misma, demostrando que la constancia también tiene sus momentos de sacrificio, pero nunca pierde la sonrisa.

La meta que la impulsa es clara: Vigna se prepara para su próximo desafío sobre el ring, nada menos que el enfrentamiento con la streamer mexicana Alana Flores en la Supernova Génesis 2026, evento que se llevará a cabo el 26 de abril. El combate, que tendrá cuatro rounds, la motiva a redoblar esfuerzos y mostrar, una vez más, su costado más competitivo y decidido. En sus redes sociales, Flor comparte parte de la exigente rutina física y alimenticia que sigue para llegar en óptimas condiciones.

No es la primera vez que la artista apuesta por el boxeo como motor de transformación y superación. En diciembre pasado, Vigna atravesó una preparación similar. En ese entonces, se la pudo ver en diferentes etapas del entrenamiento: desde rutinas de sparring y ejercicios de resistencia, incluyendo el ya clásico momento en que su entrenadora golpea su abdomen con una pelota mientras ella cuelga de una viga, hasta trabajos de potencia en bicicleta y sentadillas con carga, combinando trabajo aeróbico y fuerza pura. Cada escena revela el nivel de exigencia física y mental al que se somete para alcanzar sus objetivos.

Junto a uno de los videos, la artista relató su vivencia: “Es mi segunda pelea de boxeo. Qué loca la vida como me trajo acá… Mi primera pelea fue contra la campeona de Colombia y pude ganarla por knockout técnico. Para esta, redoblé la disciplina. Fueron tres meses de sacrificio, constancia y cabeza fuerte. Vamos por más. Ojalá pueda consagrarme bicampeona esta vez en el estadio Huracán frente a 60 mil personas”. Finalmente, ese objetivo se cumplió: Flor logró derrotar a Mica Viciconte en el ring y sumó una nueva estrella a su historial de logros.

El aumento de las caídas en personas mayores representa un desafío creciente para la salud pública. De acuerdo con datos del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, más del 25 % de los adultos de 65 años o más sufren una caída cada año, y cerca de 3 millones requieren atención en servicios de urgencias por las lesiones resultantes. Estos incidentes pueden originarse por una combinación de factores relacionados con el envejecimiento y la salud general.

A medida que las personas envejecen, la estabilidad postural tiende a disminuir. Este declive se debe a cambios progresivos en los sistemas sensoriales (vista, oído interno y sistema somatosensorial) que trabajan de manera conjunta para mantener el equilibrio y la orientación. La visión ayuda a detectar obstáculos, el sistema vestibulococlear del oído interno contribuye a la orientación y la audición, y el sistema somatosensorial informa al cerebro sobre la posición y el contacto del cuerpo con el entorno, así como sobre el dolor y la temperatura. Cuando estos sistemas experimentan deterioro, se reduce la capacidad para mantener el control postural y aumenta la inestabilidad.

El envejecimiento también suele ir acompañado de otros factores de riesgo, como la debilidad muscular, alteraciones al caminar, uso de múltiples medicamentos y problemas en los pies o el calzado. A esto se suman peligros domésticos, entre ellos la iluminación deficiente o los riesgos de tropiezo. Muchas caídas suceden en el baño, especialmente al levantarse o sentarse, o en la noche al desplazarse en la oscuridad.

Uno de los métodos para evaluar la disminución de la estabilidad postural es pedir a la persona permanecer inmóvil y analizar el grado de movimiento o balanceo. Un mayor balanceo indica menor estabilidad y mayor riesgo de caídas. La hipotensión ortostática, que provoca mareos al ponerse de pie, y la acumulación de varios medicamentos también incrementan el riesgo. Por eso, comprender estos riesgos y los cambios fisiológicos asociados a la edad es clave para desarrollar estrategias efectivas de prevención. De este modo, expertos han desarrollado simples ejercicios para reducir el peligro a los desplomes.

Ejercicios para reducir el riesgo de caídas

El fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio son estrategias recomendadas para reducir las caídas en adultos mayores, según las pautas de Johns Hopkins Medicine. Estos ejercicios, que pueden realizarse de manera segura en casa con la supervisión adecuada, buscan mejorar la estabilidad y la capacidad funcional en personas de 65 años o más.

Sentarse y ponerse de pie

Fortalece los músculos de las piernas y ayuda a mejorar el equilibrio y la mecánica corporal. Se realiza sentado en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y una superficie estable al frente para apoyarse si es necesario. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia adelante, levantarse lentamente hasta quedar de pie y volver a sentarse de forma controlada.

Se recomienda repetir el proceso 10 veces, dos veces al día. Para quienes buscan mayor dificultad, se pueden añadir pesas de mano en la versión avanzada. Si se experimenta dolor en rodillas, espalda o caderas, se debe interrumpir el ejercicio y consultar al médico.

Ejercicio de equilibrio: pies separados

Colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los ojos abiertos. El objetivo es mantener la posición durante 10 segundos, aumentando progresivamente hasta alcanzar 30 segundos. Ante episodios de inestabilidad, expertos aconsejan apoyarse en un soporte para mayor seguridad. La práctica constante reduce el balanceo y mejora el control postural.

Ejercicio de equilibrio: Pies juntos

Una vez logrado el equilibrio con los pies separados, el siguiente paso es juntar los pies y mantener la posición con los ojos abiertos, durante 10 a 30 segundos. Se recomienda avanzar gradualmente y solo aumentar el tiempo cuando se logre estabilidad sin necesidad de apoyo.

Ejercicio de equilibrio: Un pie

Este ejercicio consiste en pararse sobre un pie, con los ojos abiertos, y sostener la postura durante 10 segundos, aumentando progresivamente hasta los 30 segundos. Luego, se repite el ejercicio con la otra pierna. Se aconseja realizar cinco repeticiones por pierna, dos veces al día, y siempre contar con una superficie segura cerca para apoyarse si fuera necesario.

Ejercicio de equilibrio: Ojos cerrados

Al lograr estabilidad en las posturas anteriores, se puede avanzar repitiendo cada ejercicio con los ojos cerrados. El objetivo es mantener la posición durante 10 segundos y progresar hasta los 30 segundos, siempre priorizando la seguridad y la supervisión.

Las recomendaciones de Johns Hopkins Medicine subrayan la importancia de consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina, especialmente en personas con antecedentes de caídas o problemas de equilibrio. Además, sugieren tener compañía en casa durante la práctica para mayor seguridad y apoyo en caso de necesitar ayuda.

La salud del corazón y el riesgo a caídas

Las caídas y el miedo a caerse representan un problema de salud significativo para los adultos mayores, en especial aquellos que viven con enfermedades cardiovasculares. Según la Asociación Americana del Corazón, entre el 40% y el 60% de los adultos con alguna cardiopatía presentan riesgo de caídas, cifra que se eleva aún más en entornos hospitalarios y en presencia de múltiples afecciones asociadas. Las caídas en este grupo se relacionan con factores como la polifarmacia, la hipotensión ortostática, las arritmias, la fragilidad física, el deterioro sensorial y los peligros ambientales.

Un estudio destaca que la identificación y el manejo del riesgo de caídas en pacientes cardiópatas exigen una evaluación interdisciplinaria. Los profesionales de la salud deben preguntar de manera directa sobre caídas recientes o miedo a caerse, revisar exhaustivamente los medicamentos y evaluar tanto la marcha como el equilibrio. La fragilidad y la sarcopenia son condiciones frecuentes en personas con insuficiencia cardíaca y elevan la probabilidad de caídas. Del mismo modo, el deterioro cognitivo, la presencia de síncope y las alteraciones musculoesqueléticas o sensoriales incrementan la vulnerabilidad.

Entre las estrategias recomendadas, se encuentra la revisión y ajuste cuidadoso de medicamentos, la evaluación de la presión arterial en distintas posiciones para identificar hipotensión ortostática, y la incorporación de intervenciones no farmacológicas como el aumento de líquidos, el uso de medias de compresión y ejercicios de fortalecimiento. El entorno doméstico debe ser revisado para minimizar riesgos, y el acompañamiento de familiares o cuidadores resulta esencial en casos de deterioro cognitivo.

Aunque las terapias antihipertensivas y anticoagulantes plantean desafíos por el riesgo de hipotensión o hemorragia, la Asociación Americana del Corazón subraya que la reducción del riesgo cardiovascular suele superar los posibles efectos adversos, siempre que se realice una valoración individualizada y multidisciplinaria. El documento también señala la necesidad de mayor investigación sobre intervenciones efectivas para reducir caídas en este grupo, incluyendo programas de ejercicio, rehabilitación cardíaca y estrategias para tratar la fragilidad y la sarcopenia.

Los jugadores de la selección española tendrán su vigésimo partido en la provincia de Barcelona durante su próximo enfrentamiento, que servirá como la última prueba antes del Mundial de Canadá, Estados Unidos y México 2026. La preparación hacia este amistoso ha incluido una intensa agenda en la Ciudad del Fútbol de Las Rozas, donde el equipo nacional busca mantener su racha invicta de 32 partidos oficiales, según detalló el medio de comunicación.

De acuerdo con la información publicada, España completó este domingo una nueva sesión de entrenamiento bajo la dirección de Luis de la Fuente en las instalaciones de la Real Federación Española de Fútbol en Madrid. Este trabajo se enfoca en el duelo que disputará el martes ante la selección de Egipto en el RCDE Stadium de Barcelona, partido que dará inicio a las 21:00 horas. El compromiso servirá como el último ajuste de la plantilla española antes de embarcarse en la cita mundialista.

El medio informó que el sábado, tras vencer a Serbia por 3-0, los integrantes del combinado español llevaron a cabo una sesión de recuperación. Posteriormente, reanudaron los entrenamientos en Las Rozas para afinar los detalles tácticos y físicos pensando en el próximo rival africano. El objetivo del cuerpo técnico es alcanzar el encuentro ante Egipto en óptimas condiciones, sin modificar la dinámica positiva que hasta el momento les ha llevado a sumar 32 partidos consecutivos sin conocer la derrota en competiciones oficiales.

Según consignó el medio, la agenda del equipo contempla una última sesión de trabajo matutino el lunes en Madrid. Inmediatamente después de ese entrenamiento, la plantilla y el cuerpo técnico viajarán en avión hacia Barcelona. En la ciudad catalana, el seleccionador Luis de la Fuente y uno de los futbolistas elegidos participarán en una conferencia de prensa donde compartirán sus impresiones previas al partido contra Egipto.

El encuentro del martes en el RCDE Stadium representa el último compromiso amistoso antes del debut en el Mundial. España, campeona de Europa, enfrentará a un equipo africano que servirá como parámetro final para evaluar el estado de forma de los internacionales convocados. La presidencia técnica de De la Fuente ha mantenido la línea de trabajo y los objetivos trazados en anteriores concentraciones, buscando consolidar un grupo que ya ha mostrado solidez y resultados positivos en el último tramo de partidos.

Tal como publicó la fuente, este será el vigésimo partido que la selección masculina de fútbol dispute en la provincia de Barcelona. En la historia de sus desplazamientos, el equipo ha jugado previamente ocho veces en el Estadi Olímpic Lluís Companys, cinco en el Camp Nou, tres en Sarrià, dos en Les Corts y, con el duelo ante Egipto, sumará su primera aparición en el RCDE Stadium durante la preparación actual.

El medio indica que, tras cumplir con los compromisos de la fecha FIFA y cerrar la fase de amistosos de preparación, la selección española tendrá como siguiente desafío el debut en el Mundial, para el cual la logística, la experiencia en partidos internacionales previos y la gestión de la carga física de los jugadores serán factores evaluados. La dinámica de entrenamientos, desplazamientos y conferencias de prensa ha sido diseñada para mantener la cohesión y la concentración del grupo en vísperas de un torneo de máxima exigencia.

La racha invicta, mencionada reiteradamente por la fuente, asciende a 32 partidos y representa un reflejo del trabajo realizado desde el cuerpo técnico y la respuesta de los futbolistas en las últimas convocatorias. Luis de la Fuente ha reiterado en conferencias anteriores la importancia de no perder el foco ante rivales exigentes, tanto en encuentros de competición como en partidos amistosos, y el duelo ante Egipto será el último test a este planteamiento antes del inicio del Mundial.

El ejercicio físico forma parte de las rutinas diarias de millones de personas, pero no siempre se presta atención al estado y al uso del calzado deportivo. Mientras se priorizan variables como la intensidad, la frecuencia o la técnica, los pies, que sostienen y absorben el impacto del movimiento, suelen quedar relegados.

Esta omisión puede traducirse en molestias persistentes, menor rendimiento e incluso lesiones evitables, como ampollas, molestias en las articulaciones o lesiones por sobrecarga.

Un informe del sitio especializado en salud EatingWell advirtió que ciertos hábitos cotidianos durante el entrenamiento afectan de manera directa la salud podológica, a partir de la consulta con podólogos especialistas en deporte.

1. Ajuste incorrecto del calzado: un problema frecuente

Uno de los errores más frecuentes es utilizar zapatillas que no se ajustan correctamente al pie. Según la podóloga Nicole G. Freels, “un calzado deportivo que se ajuste correctamente proporciona amortiguación, estabilidad y soporte para la mecánica natural del pie”.

Cuando ese ajuste no es adecuado, el cuerpo compensa, incrementando la carga sobre estructuras sensibles, como la fascia plantar, el tendón de Aquiles o las articulaciones, y favoreciendo la aparición de ampollas y roces.

Los podólogos aconsejaron dejar un espacio aproximado del ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la puntera y asegurar que el talón permanezca firme sin generar presión excesiva. Además, hay que considerar la hinchazón natural que ocurre durante la actividad física; por eso, se recomienda probar el calzado al final del día o después de entrenar, cuando el pie está más dilatado.

2. Zapatillas desgastadas y pérdida de soporte

El desgaste y pérdida de soporte de las zapatillas repercute en la capacidad de absorber impactos y controlar el movimiento, lo que puede llevar a desalineaciones posturales y aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso.

El podólogo Joshua Treimer indicó a EatingWell que no siempre es sencillo identificar el momento en que un par deja de ser funcional y recomendó observar el cambio en la función del zapato como principal indicador.

Entre las señales más comunes figuran la reaparición de molestias durante la rutina habitual o la aparición de dolores sin causa aparente. Aunque el exterior del calzado parezca en buenas condiciones, la estructura interna pierde eficacia con el paso del tiempo, por lo que se recomienda reemplazar las zapatillas al menos una vez al año.

3. Errores en la elección del calzado según la actividad

No todas las actividades físicas implican los mismos movimientos, y esa diferencia impacta en la elección del calzado. Utilizar un modelo no diseñado para una determinada disciplina limita el soporte y la estabilidad necesarios para cuidar el pie.

Los ejercicios que requieren desplazamientos hacia adelante, como correr o caminar, necesitan características diferentes respecto a actividades con frecuentes cambios de dirección y movimientos laterales.

Treimer afirmó que analizar la dinámica del deporte permite acotar mejor la selección de las zapatillas. Los modelos de entrenamiento cruzado, por ejemplo, otorgan mayor soporte en la parte delantera y en la suela, acompañando movimientos complejos. Elegir el tipo adecuado de calzado deportivo no sólo incide sobre la comodidad sino en la prevención de lesiones.

4. Riesgos de entrenar sin calzado deportivo adecuado

Una práctica habitual es entrenar en casa con calzado que no está diseñado para la actividad física. Botas, sandalias, pantuflas o incluso modelos planos de lona carecen de elementos esenciales como amortiguación, soporte del arco o estabilidad en el talón. Freels advirtió que estos modelos pueden ser inestables o voluminosos, lo que dificulta un entrenamiento seguro.

El ejercicio realizado descalzo sobre superficies rígidas también incrementa el riesgo de sobrecarga. “La mayoría de las rutinas de ejercicio ocasionales se benefician de un calzado deportivo adecuado que estabilice el pie y absorba el impacto”, explicó la experta. Esta recomendación refuerza la importancia de usar equipamiento adaptado al nivel y tipo de exigencia física.

Consejos de los podólogos para proteger la salud de los pies

Los podólogos consultados por el medio especializado en bienestar coincidieron en la importancia de elegir zapatillas en tiendas especializadas, donde es posible recibir asesoramiento sobre tallas, ajuste y tipo de pisada.

También subrayaron la necesidad de renovar el calzado deportivo conforme al uso y de prestar atención a señales de desgaste, tales como deformaciones en la entresuela y irregularidades en la suela.

Ante la aparición persistente de dolor, ardor, entumecimiento o cambios en la piel, los profesionales aconsejaron acudir a un especialista en salud para la detección y abordaje temprano de posibles lesiones.

Leonardo DiCaprio se ha convertido en un símbolo no solo por sus películas. Su figura cuenta una historia de rutinas flexibles, decisiones conscientes y la presión de los grandes papeles de Hollywood.

Sus hábitos no siguen el manual estricto de los superhéroes, aunque, cuando el guion lo requiere, el actor deja de lado la comodidad para someterse a exigentes transformaciones físicas.

Este contraste entre la vida cotidiana y los desafíos profesionales de uno de los intérpretes más influyentes de la industria revela una faceta poco contada: la de un hombre que alterna entre la indulgencia y la disciplina según las demandas de la pantalla.

El protagonista de éxitos como “El lobo de Wall Street” transitó distintas etapas físicas a lo largo de su carrera. Su estatura alcanza los 1,83 metros y su peso actualmente ronda los 82 kilos.

El actor se siente mucho más cómodo sin hacer dieta, una preferencia que lo aleja de los regímenes estrictos habituales en la industria. Fuera de los preparativos para alguna película, el actor disfruta de la comida rápida y los postres, sin demasiadas restricciones.

Preparaciones extremas para roles exigentes

Aunque la normalidad del célebre actor de Una batalla tras otra es la moderación y la actividad física básica, su historial revela momentos de disciplina intensa cuando el guion lo exige. Según contó a The Telegraph, para escenas que requerían un físico muy delgado, el actor “seguía una dieta estricta y se embarcaba en un régimen de entrenamiento riguroso... cuando se lo proponía, siempre lo lograba”.

Las transformaciones físicas de DiCaprio se evidenciaron en títulos como Titanic y The Departed, donde el actor lució una figura más esbelta y tonificada. Para estos procesos, además de que el actor era más joven, se sometía a rutinas de entrenamiento de hasta 90 minutos diarios, seis días a la semana, bajo la supervisión de su entrenador personal, Gregory Joujon Roche. Estas sesiones combinaban fuerza, intervalos, cardio, yoga y artes marciales para lograr un estado físico integral y adaptable a los diferentes papeles.

Rutinas de entrenamiento: del peso corporal al circuito militar

En etapas de mayor exigencia, DiCaprio ha seguido rutinas de peso corporal que remiten a la disciplina de los entrenamientos en prisión o al estilo militar. Estas rutinas incluyen:

• Flexiones: 125 repeticiones (5 series de 25)
• Sentadillas: 125 repeticiones (5 series de 25)
• Fondos de tríceps: 100 repeticiones (5 series de 20)
• Dominadas: 50 repeticiones (5 series de 10)
• Burpees: 50 repeticiones (5 series de 10)

Para sumar variedad y exigencia, el actor puede incorporar circuitos funcionales que combinan ejercicios como carreras de 400 o 800 metros con kettlebell swings, clean and jerks, box jumps y wall balls. También se incluyen rutinas cronometradas y desafíos de repeticiones, similares a los entrenamientos de CrossFit, además de HIIT en cinta y bicicleta, alternando un minuto a máxima intensidad con uno de recuperación.

Estas rutinas pueden ejecutarse tres o más veces por semana, y se complementan con circuitos de alta intensidad al estilo CrossFit. En términos de entrenamiento, está aparentemente realizando cientos de flexiones al día, en un entrenamiento de inspiración militar, reflejando el nivel de esfuerzo que puede alcanzar en algunas etapas.

Cardio, yoga y artes marciales: un enfoque integral

El entrenamiento del intérprete no se limita a la fuerza o la resistencia. En sus fases de preparación, el actor incluye cardio de alta intensidad (HIIT), sesiones en cinta de correr o bicicleta y prácticas de yoga y artes marciales.

Su entrenador personal, diseña rutinas que mezclan esas disciplinas en una misma semana. Esta diversidad le permite a DiCaprio trabajar todas las capacidades del cuerpo y adaptar el entrenamiento a las demandas concretas de cada proyecto. Así, en una sola semana puede alternar circuitos funcionales, sesiones de yoga y prácticas de artes marciales, además de ejercicios clásicos de fuerza y cardio.

Estas disciplinas amplían la capacidad física y mental del intérprete, permitiéndole adaptarse a las exigencias de cada papel.

Dieta: entre el placer y las restricciones

La alimentación del actor oscila entre el disfrute y la restricción, según el momento profesional. Cuando se acerca un rodaje exigente, el actor ha tenido que dejar las pastas y los postres, e incluso su vaporizador de confianza, sacrificando placeres cotidianos para alcanzar la forma requerida. Durante sus periodos de mayor libertad, la dieta de DiCaprio no sigue reglas estrictas.

La flexibilidad es la constante en la vida física de Leonardo DiCaprio. El actor prioriza la actividad cotidiana y el movimiento al aire libre, una decisión que le permite conservar una figura saludable sin someterse a rutinas extremas de manera permanente.

La potencia física y la coordinación suelen disminuir con los años, pero según el exranger del ejército estadounidense y entrenador de fuerza funcional Justin Lienhard, ese deterioro no es inevitable después de los 30 años si se modifica el enfoque del entrenamiento.

Más allá de buscar ganancias estéticas o levantar más peso, Lienhard sostuvo en diálogo con Men’s Health que, a partir de esa edad, el objetivo debería cambiar hacia el desarrollo de un cuerpo capaz de adaptarse y rendir en distintos entornos.

En ese sentido, remarcó que el paso del tiempo exige una mirada más integral sobre la actividad física, en la que la funcionalidad y la prevención de lesiones pasan a ocupar un lugar central.

Uno de los puntos más relevantes de su planteo es que la potencia, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera explosiva, suele deteriorarse antes que otras aptitudes físicas. Esta pérdida, explicó, puede impactar de forma directa en la capacidad de reaccionar ante estímulos cotidianos, desde evitar una caída hasta realizar esfuerzos repentinos.

Sin embargo, también aclaró que este proceso puede ralentizarse si se incorporan ejercicios específicos orientados a estimular esa cualidad. A partir de este diagnóstico, el especialista delineó una serie de recomendaciones para preservar la capacidad atlética a lo largo del tiempo:

1. Entrenar la potencia con movimientos explosivos

Lienhard destacó la importancia de incluir ejercicios que obliguen al cuerpo a generar fuerza de manera rápida y coordinada. Mencionó actividades como los lanzamientos de pelotas medicinales y el levantamiento de sacos de arena, que no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la sincronización entre el tronco y las extremidades.

Este tipo de movimientos favorece la transferencia eficiente de energía en todo el cuerpo, una capacidad clave para sostener el rendimiento físico con el paso de los años.

2. Abandonar los movimientos exclusivamente lineales

Otro de los cambios fundamentales que propuso es dejar atrás las rutinas centradas únicamente en patrones tradicionales de gimnasio, generalmente basados en movimientos rectilíneos. Según explicó, la vida cotidiana no se desarrolla en líneas rectas, por lo que el entrenamiento debería reflejar esa complejidad.

Incorporar ejercicios que incluyan desplazamientos laterales, rotaciones y cambios de dirección permite desarrollar habilidades motoras más completas y adaptativas.

3. Incorporar subidas y saltos en escaleras

Dentro de las opciones para trabajar la potencia y la resistencia, el entrenador recomendó sumar carreras y saltos en escaleras. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura del tren inferior, mejora la capacidad cardiovascular y, al implicar una inclinación, reduce el impacto sobre las articulaciones en comparación con correr en superficies planas.

Además, exige un trabajo coordinado de caderas, rodillas y tobillos, tres zonas especialmente vulnerables al desgaste con el envejecimiento.

4. Priorizar ejercicios unilaterales

Con el paso del tiempo, la estabilidad y el equilibrio se vuelven factores cada vez más determinantes. Por eso, Lienhard subrayó la importancia de incorporar ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que trabajan un lado del cuerpo a la vez.

Movimientos como las sentadillas bulgaras con mancuerna, estocadas y subidas al escalón permiten identificar y corregir desequilibrios musculares además de mejorar la coordinación. Este tipo de entrenamiento también pone a prueba la capacidad de estabilización de la cadera y la pelvis, un aspecto clave para la funcionalidad en la vida diaria.

5. Desarrollar la movilidad completa de la cadera y los movimientos rotacionales

Finalmente, el especialista advirtió que muchos programas de entrenamiento convencionales se limitan a trabajar la flexión y la extensión de la cadera, como ocurre en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto.

Sin embargo, esta articulación también cumple un rol fundamental en movimientos de abducción, aducción y rotación, que suelen quedar relegados. Para abordar esta carencia, recomendó incorporar ejercicios como abducciones con banda elástica, zancadas laterales con salto y planchas de Copenhague.

Asimismo, sugirió incluir movimientos cruzados que integren el tren superior e inferior, como rotaciones con polea o desplazamientos en posición de gateo, que reactivan patrones motores poco estimulados en el entrenamiento tradicional.

Según Lienhard, este enfoque no solo permite sostener el rendimiento físico, sino también reducir el riesgo de lesiones y preservar la calidad de vida a medida que avanzan los años.

Ryan Gosling acaparó la atención internacional en los últimos meses, tras el estreno de "Proyecto Fin del Mundo“, una superproducción que lo devolvió al centro de la escena mediática. Pero detrás de cada personaje que interpreta el actor canadiense hay una historia de rigor físico, estrategia alimentaria y entrenamiento personalizado que trasciende la pantalla. El reciente éxito de Gosling no solo se debe a su actuación, sino también a una transformación física que sorprendió a la industria.

Cómo Ryan Gosling logra transformarse para cada papel

La carrera de Ryan Gosling se distingue por la variedad de registros físicos que ha adoptado en sus películas, desde su aspecto en “Barbie” hasta la corpulencia que mostró en “The Fall Guy”. Según le dijo a GQ Magazine UK, cada proyecto implica un proceso diferente, pero siempre bajo la misma premisa: el trabajo físico debe servir al personaje.

En el caso de “The Fall Guy”, la preparación se centró en la funcionalidad. El objetivo no era solo ganar músculo, sino desarrollar una estructura capaz de soportar largas jornadas de rodaje y ejecutar acrobacias reales. La rutina incluyó cinco días semanales de entrenamiento con pesas, priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. A estos se sumaron movimientos explosivos como saltos, lanzamientos de balón medicinal y flexiones pliométricas, que aportaron potencia y agilidad.

La integración al equipo de especialistas de la película fue otro punto clave. Tres veces por semana, Gosling trabajó en técnicas de caídas, coreografías de peleas y wirework, con el fin de prepararse para las exigencias físicas de las escenas de riesgo. La preparación física para este papel sumó alrededor de 6,8 kilos de músculo funcional.

Cardio, recuperación y método funcional

El entrenamiento cardiovascular acompañó todo el proceso, con sesiones diarias de 30 a 45 minutos previas al desayuno. Gosling alternó caminatas con inclinación, sprints y trabajo con trineo. Cuando el clima lo permitió, prefirió correr al aire libre, lo que sumó un desafío adicional para los músculos y la resistencia.

El viernes fue el día de los circuitos funcionales de cuerpo completo, con kettlebell swings, burpees con dominadas y farmer’s carries. Este tipo de entrenamiento permitió mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza general, esenciales para repetir tomas de acción sin reducir el rendimiento.

El sábado se dedicó a la movilidad, con sesiones de yoga y práctica ligera de técnicas de acrobacia.

El domingo se reservó para el descanso total y la recuperación muscular, con masajes y caminatas suaves para facilitar la regeneración.

El método “Ken”: definición, baile y flexibilidad

Para el papel de Ken en “Barbie”, el enfoque cambió. Gosling optó por una silueta más magra y definida, y el entrenamiento, bajo la supervisión de Arin Babaian y David Higgins, incluyó un split tradicional de cinco días. Cada jornada se dedicó a un grupo muscular, con énfasis en abdomen y core. Dos horas diarias de baile prepararon al actor para las coreografías del filme.

El pilates fue otra herramienta fundamental. “Si vas a levantar personas sobre tu cabeza, necesitas fuerza y control corporal”, indicó Babaian. Además, los desafíos internos, como planchas y dominadas, incentivaron la motivación colectiva durante la preparación.

Para los abdominales, el entrenador Higgins propuso una rutina de nueve minutos sin pausas, basada en movimientos como roll backs, leg lifts con giro y static dead bug. El objetivo era lograr un abdomen funcional, no solo estético.

Alimentación y disciplina fuera del set

La dieta acompañó cada transformación. Tanto para “The Fall Guy” como para “Barbie”, Ryan Gosling optó por el ayuno intermitente 16:8, finalizando la última comida a las 19:00 y retomando la ingesta a las 11:00 del día siguiente. En la ventana de alimentación, el actor distribuía cuatro comidas ricas en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

El menú evitó ultraprocesados y priorizó alimentos frescos: pollo, pescado, tofu, arroz integral, verduras, frutas, palta y frutos secos. En jornadas de entrenamiento intenso, se incrementó la cantidad de carbohidratos para sostener la demanda energética. En el set se prohibió cualquier producto procesado y se promovió la hidratación con agua y bebidas con electrolitos.

Durante la filmación en Australia, Gosling permitió cierta flexibilidad en la dieta para disfrutar la gastronomía local, sin descuidar la calidad nutricional.

La versatilidad de Ryan Gosling en cada papel responde a una metodología que prioriza la autenticidad y la preparación física específica. En “The Fall Guy”, realizó alrededor del 70% de sus propias acrobacias. En proyectos anteriores, como “La La Land” o “Crazy, Stupid, Love”, la combinación de pilates y control alimentario permitió lograr la silueta ideal para cada personaje.

El reciente estreno de ‘Proyecto Fin del Mundo’ reactivó el interés global en el trabajo del actor y volvió a poner en discusión la importancia de una preparación física integral en la industria audiovisual internacional.

La flexión Mike Tyson, según la revista de fitness Men’s Health, tuvo sus primeras manifestaciones en contextos carcelarios y posteriormente se incorporó a los circuitos de boxeo. Si bien no hay registros de que el boxeador haya ejecutado puntualmente este movimiento, su nombre se relaciona con su período en prisión (1992 - 1995), etapa en la que este tipo de prácticas comenzó a difundirse.

El movimiento, nombrado en honor a Mike Tyson, el excampeón mundial de peso pesado, propone una secuencia que involucra pecho, hombros, brazos y espalda en un solo ejercicio. Esta capacidad para transformar una simple flexión en un ejercicio de entrenamiento funcional ha captado la atención de atletas y aficionados a la calistenia.

Qué es la flexión de Mike Tyson y cómo se ejecuta

La flexión Mike Tyson se caracteriza por desplazar el cuerpo hacia adelante y atrás durante cada repetición. Se inicia como una flexión estándar, pero los pies se apoyan firmemente en la pared.

Desde esa posición, el pecho baja hacia el suelo; al impulsarse, las caderas se deslizan hacia los talones y el peso corporal se traslada hacia atrás. De inmediato, el cuerpo avanza al punto inicial para realizar una repetición fluida.

Según Daniel Vadnal, licenciado en ciencias del ejercicio con una maestría en fisioterapia, este ejercicio combina la presión horizontal con un movimiento de pseudo-tirón hacia atrás, aumentando el tiempo bajo tensión y activando múltiples grupos musculares. La variación introduce un componente de estabilización que intensifica la exigencia para la parte superior del cuerpo.

Beneficios principales de la variante Tyson

Vadnal y Yerai Alonso, profesor de calistenia, destacaron cuatro beneficios al practicar la flexión Tyson. Primero, moverse hacia adelante y atrás extiende la duración de cada repetición y aumenta el esfuerzo muscular.

Los hombros y tríceps trabajan durante más tiempo, y el impulso contra la pared incrementa la demanda de fuerza durante el descenso. En segundo término, participan los dorsales y la parte superior de la espalda, que ayudan a controlar el desplazamiento, aunque la activación es baja para esos músculos.

El informe de Men’s Health remarcó que la variante Tyson resulta útil para enseñar a los grupos musculares opuestos a trabajar en conjunto. Además, el movimiento protege las articulaciones, ya que permite un rango de acción amplio y reduce el estrés repetitivo en los hombros. Finalmente, la acumulación rápida de repeticiones eleva el ritmo cardíaco, logrando un estímulo simultáneo de fuerza y acondicionamiento físico.

Músculos implicados y técnica precisa

Una ejecución eficaz requiere la activación de varios grupos musculares. De acuerdo con los expertos, el pecho lidera la fase de empuje, los deltoides anteriores colaboran en el movimiento, los tríceps extienden los brazos y los dorsales controlan el retroceso.

La parte superior de la espalda estabiliza los hombros, mientras que el núcleo mantiene la alineación corporal. El ejercicio debe comenzar con una postura firme, pies sobre la pared, descenso controlado del pecho, desplazamiento de las caderas hacia los talones y regreso al punto inicial.

No se recomienda hacer pausas ni estiramientos exagerados; el movimiento debe mantenerse controlado y en ritmo continuo para evitar lesiones e incrementar la eficacia.

Variaciones y recomendaciones para progresar

Men’s Health recopiló alternativas para quienes desean aumentar la dificultad. Una de las sugerencias es realizar el descenso y el retroceso con más lentitud, dedicando entre tres y cuatro segundos al descenso y al control del retroceso, lo que aumenta el tiempo bajo tensión muscular.

Otro ajuste consiste en elevar los pies sobre la pared, agregando carga al pecho y a los hombros y exigiendo mayor control del núcleo. También se puede realizar el ejercicio apoyando las manos en discos o paralelas, con lo que se incrementa la profundidad del movimiento y el estiramiento muscular.

La versión más exigente combina pies y manos en posiciones elevadas, enfocándose en quienes buscan un estímulo extremo en el desarrollo de fuerza utilizando solo el peso corporal.

En los gimnasios, la duda sobre entrenar con o sin guantes es frecuente entre personas de todos los niveles que practican trabajo de fuerza y musculación. La diversidad de ejercicios, diferencias en los equipos y la búsqueda de mayor protección impulsan preguntas sobre el impacto real de los guantes en la práctica. El análisis de ventajas, desventajas y factores individuales ayuda a guiar la decisión en cada situación.

Según el sitio especializado en entrenamiento Vitonica, expertos en entrenamiento y fisioterapia sostienen que los guantes ofrecen un agarre más cómodo durante ejercicios con mancuernas, barras y máquinas de fuerza. Este accesorio previene la aparición de durezas y reduce la incomodidad causada por la presión de los pesos sobre las manos. Además, segúnn estudios, los materiales antideslizantes de los guantes minimizan el riesgo de resbalones por sudor y mejoran la firmeza en el agarre, especialmente en principiantes o rutinas de alta intensidad.

Ventajas y beneficios del uso de guantes

Algunos modelos incluyen bandas para proteger la muñeca, lo que añade un beneficio adicional en ejercicios que implican esfuerzo intenso para esa articulación. Esta protección resultará útil sobre todo para quienes inician la práctica del gimnasio o presentan molestias en la zona. Los guantes son una herramienta positiva para quienes buscan prevenir lesiones y mejorar la experiencia en ejercicios de alto impacto.

Limitaciones y desventajas del uso de guantes

La observación en gimnasios y la experiencia de entrenadores profesionales muestran también algunos inconvenientes asociados al uso de guantes. En ejercicios que requieren precisión y control total del agarre, como ciertos movimientos de antebrazo, bíceps o tríceps, la mano descubierta permite una mayor adaptación a la forma de la barra o mancuerna. El contacto directo mejora la calidad del movimiento y fortalece musculatura de la mano y el antebrazo.

El uso de guantes puede reducir la sensibilidad y la fuerza de agarre en ejercicios que demandan control detallado. Cuando los dedos se adaptan directamente al equipamiento, la transmisión de fuerza resulta más eficiente y el agarre se vuelve más potente. El uso constante de guantes puede limitar el desarrollo de la fuerza de agarre y la propiocepción, advierten los entrenadores profesionales.

Por otra parte, la mayoría de las máquinas y mancuernas modernas incorporan elementos acolchados y equipos ergonómicos, lo que reduce la necesidad de guantes en muchas sesiones. La comodidad de estos elementos ofrece la posibilidad de entrenar sin accesorios adicionales, salvo en casos de incomodidad o sensibilidad aumentada en las manos.

Recomendaciones prácticas y criterios individuales

El consejo habitual de fisioterapeutas y entrenadores certificados es mantener una actitud flexible: llevar los guantes al gimnasio y decidir su uso según el ejercicio, intensidad y experiencia personal. En movimientos que requieren protección extra, como levantamientos pesados o ejercicios con alto impacto en la muñeca, los guantes resultan apropiados para evitar molestias y lesiones.

En ejercicios de precisión o entrenamiento específico de antebrazo, el contacto directo entre la mano y el equipamiento favorece el control y la adaptación muscular. Alternar el uso de guantes permite beneficiarse tanto de la protección como del desarrollo de la fuerza y destreza manual.

Según la experiencia de especialistas certificados en fisioterapia, la decisión final depende de la valoración personal tras probar ambas opciones en distintos ejercicios. La comodidad, la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento orientan la elección, sin que exista una única respuesta válida para todos los practicantes de musculación y fuerza.

Además, factores como la sudoración, la temperatura ambiental y la duración de la sesión influyen en la elección. En ambientes cálidos o en entrenamientos prolongados, los guantes pueden acumular humedad y limitar la ventilación de la piel, lo que aumenta el riesgo de irritaciones o infecciones cutáneas si no se mantienen limpios y secos.

El levantamiento de pesas se ha consolidado como una herramienta eficaz para promover la salud y la calidad de vida en adultos mayores.

A partir de los 60 años, la práctica regular de ejercicios de fuerza contribuye al mantenimiento de la masa muscular, la protección ósea y la prevención de enfermedades crónicas.

Diversos estudios destacan que incorporar el levantamiento de pesas en la rutina semanal brinda muchos beneficios para preservar la independencia funcional a lo largo del envejecimiento.

Cuáles son los beneficios de levantar pesas después de los 60 años

Levantar pesas después de los 60 años aporta beneficios respaldados por la investigación médica y deportiva, tal como señala una investigación de la Harvard Health Publishing.

En este sentido, y entre los beneficios más destacados se encuentran los siguientes:

• Fortalecimiento muscular: Ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, que suele disminuir con la edad.
• Mejora de la densidad ósea: El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Incremento de la movilidad y el equilibrio: Contribuye a mantener la estabilidad y a prevenir caídas, una causa frecuente de lesiones en adultos mayores.
• Regulación del metabolismo: Favorece el control del peso corporal y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
• Salud cardiovascular: Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, mejorando el perfil cardiovascular general.
• Bienestar mental: El ejercicio de fuerza se asocia con una mejor función cognitiva, menor riesgo de depresión y mayor calidad de vida.
• Autonomía: Mantener la fuerza física facilita la realización de actividades cotidianas y prolonga la independencia funcional.

Cómo empezar a realizar levantamiento de pesas después de los 60 años de manera segura

Para comenzar a levantar pesas después de los 60 años y prevenir la pérdida de masa muscular, es fundamental priorizar la seguridad y la progresión adecuada. Aquí tienes algunas recomendaciones clave:

• Consulta médica previa: Realiza una evaluación médica antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de fuerza para descartar posibles contraindicaciones o adaptar la rutina a condiciones específicas.
• Supervisión profesional: Busca la guía de un entrenador certificado con experiencia en adultos mayores, quien podrá diseñar un plan personalizado y corregir la técnica durante los ejercicios.
• Inicio gradual: Comienza con pesos ligeros y repeticiones moderadas, enfocándote en los principales grupos musculares. El progreso debe ser paulatino para permitir la adaptación del cuerpo.
• Enfoque en la técnica: Prioriza la correcta ejecución de cada movimiento para evitar lesiones. Utiliza espejos o la supervisión de un profesional para asegurar una postura adecuada.
• Rutinas equilibradas: Alterna ejercicios de tren superior, tren inferior y zona media, incluyendo movimientos funcionales que simulan actividades diarias.
• Calentamiento y estiramiento: Realiza siempre una entrada en calor antes de la rutina y estiramientos suaves al finalizar, para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Frecuencia: Entrena entre dos y tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para facilitar la recuperación muscular.
• Escuchar al cuerpo: Presta atención a señales de fatiga, dolor o molestias. Ajusta el peso y la intensidad según la respuesta física.
• Nutrición adecuada: Acompaña el entrenamiento con una dieta rica en proteínas y nutrientes esenciales, clave para el mantenimiento y recuperación muscular.

La constancia y la paciencia son fundamentales para obtener resultados y disfrutar de los beneficios del levantamiento de pesas en esta etapa de la vida.

El método japonés de intervalos, también conocido como “interval walking training” (IWT), se posiciona como una de las estrategias más recomendadas por especialistas para quienes buscan mejorar su tiempo y rendimiento al correr.

Esta técnica, que alterna tres minutos de velocidad alta con tres minutos de ritmo suave, ha ganado reconocimiento en la comunidad deportiva por su accesibilidad y por los resultados positivos documentados en estudios científicos de Japón.

Según reportes de The Japan Times y otros medios internacionales especializados, implementar este enfoque permite a corredores de distintos niveles optimizar su capacidad aeróbica, fortalecer la musculatura y reducir el riesgo de lesiones, todo en sesiones de corta duración.

Cuáles son los beneficios de realizar el método japonés de intervalos al correr

El método japonés de intervalos consiste en alternar tres minutos de actividad rápida con tres minutos de ritmo suave durante al menos cinco ciclos, sumando unos 30 minutos por sesión.

Esta técnica se originó en Japón y ha sido validada en estudios científicos, principalmente por el equipo del Dr. Hiroshi Nose en la Universidad de Shinshu.

Los beneficios de aplicar el método japonés de intervalos al correr incluyen:

• Mejora de la capacidad aeróbica: Alternar tramos rápidos y suaves incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2max), lo que se traduce en mayor resistencia física.
• Optimización del rendimiento: Los intervalos permiten al cuerpo adaptarse a esfuerzos intensos, facilitando mejoras en velocidad y tiempos de carrera.
• Reducción del riesgo de lesiones: Alternar la intensidad da a músculos y articulaciones tiempo para recuperarse durante los tramos suaves, disminuyendo el desgaste y la incidencia de lesiones.
• Mejor control metabólico: Estudios realizados en Japón muestran que este método ayuda a regular los niveles de glucosa y presión arterial, beneficiando la salud cardiovascular y metabólica.
• Accesibilidad y flexibilidad: Puede adaptarse a distintos niveles de condición física y realizarse en diferentes lugares, desde parques hasta cintas de correr.
• Aumento de la motivación: La variedad de ritmos y la estructura de los intervalos hacen que el entrenamiento resulte menos monótono y más fácil de sostener en el tiempo.

Cómo aplicar el método japonés para correr mejores tiempos y sin lesiones

• Calentamiento: Camina o trota a un ritmo muy suave entre 3 y 5 minutos antes de comenzar los intervalos.
• Intervalos:
• • Tres minutos a ritmo rápido (alrededor del 70% al 85% de la capacidad máxima aeróbica, donde hablar resulta difícil).
  • Tres minutos a ritmo suave (al 40% de la capacidad, un paso cómodo que permite recuperar el aliento).
  • Repite esta secuencia cinco veces, para completar 30 minutos.
• Enfriamiento: Finaliza con 3-5 minutos de caminata o trote muy suave y estiramientos.

Consejos prácticos

• Realiza esta rutina de 4 a 5 veces por semana.
• Si eres principiante, puedes empezar con menos ciclos o intervalos más cortos y aumentarlos gradualmente.
• Durante los tramos rápidos, mantén una postura erguida y brazos activos.
• Si usas cinta de correr, puedes ajustar la inclinación para intensificar los minutos rápidos.

Adaptaciones

El método es flexible: puedes empezar con intervalos de 1 o 2 minutos según tu estado físico y aumentar el número de ciclos o la duración de los tramos rápidos conforme avances.

Barcelona, 17 mar (EFE).- El abogado Joan Laporta, presidente electo del FC Barcelona, ha asegurado este martes que se espera "anunciar en breve" la renovación del contrato del técnico alemán Hansi Flick hasta 2028.

Así lo ha asegurado en un entrevista en 'Rac1'. Laporta, que no podrá tomar posesión del cargo hasta el 1 de julio, ha recalcado que el actual entrenador del Barcelona, que finaliza compromiso el 30 de junio de 2027, está "muy a gusto" en el club catalán.

Es más, se imagina todo su próximo mandato (hasta 2031) con Flick como entrenador. "Sería la consecuencia de que el proyecto funciona. ¿Cinco años? Es joven y tiene mucha energía", ha insistido.

A Laporta también le gustaría renovar el compromiso al director deportivo, Anderson Luis de Souza 'Deco': "Está haciendo un trabajo extraordinario. Esta funcionando muy bien la dupla Deco y Flick y no es fácil. Espero que Deco quiera renovar".

En todo caso, el abogado barcelonés ha recordado que hasta el 1 de julio quien renegocia todas estas cuestiones es el actual presidente en funciones, Rafael Yuste.

"Yo puedo dar mi opinión, pero no firmar nada. No puedo participar ni en actos de representación ni tampoco en actos de disposición", ha recordado.

En cuanto a la planificación deportiva, Laporta también confía en la continuidad de Robert Lewandowski, que acaba contrato este 30 de junio, porque "se lo merece", ya que llegó al Barça en "una situación de máxima dificultad" y al club catalán le fue "muy bien".

También espera llegar a un acuerdo con el Manchester United para que los azulgranas fichen definitivamente a Marcus Rashford (ahora está como cedido) y mantengan a Joao Cancelo.

Sobre Lamine Yamal, Laporta ha insistido en que es "artista, un genio y es del Barça" y ha recordado que su renovación con los azulgrana no fue complicada, mientras que admite que estaría "encantadísimo" de poder arreglar la relación personal con Leo Messi.

"No está en una situación de no retorno. La última vez que nos vimos fue dentro de la normalidad. Le agradezco a Leo (Messi) que no se haya posicionado por ninguna opción (en estas últimas elecciones)", ha argumentado.

Laporta ha garantizado que el año próximo se aumentará el presupuesto de la sección de baloncesto y ha admitido que desde el club "se está mirando" la posibilidad de realizar alguna operación tras la baja de larga duración de Nico Laprovittola.

También ha comentado, de pasada, que desde el Barça y a pesar de haber firmado un contrato de permanencia con la Euroliga, se sigue de reojo la situación de la NBA Europa.

"Nos hemos posicionado con la Euroliga y si nos salimos habrá una penalización, aunque si la NBA es espléndida, se podría hacer cargo de la misma...", ha comentado.

En cuanto a las renovaciones de jugadoras importantes del primer equipo de fútbol (Alexia Putellas, Mapi Leon, Caroline Graham Hansen o Salma Paralluelo), Laporta ha admitido que el Barça quiere que sigan "todas ellas" y que tienen propuestas en este sentido. "Se tienen que decidir, esperemos que sea así. El equipo es muy competitivo", ha afirmado.

Tras asegurar que con el nuevo estadio los ingresos anuales llegarían a los 450 millones de euros y que con la instalación de la cubierta, el Barça tendría que irse a jugar "un mes y medio o dos" al estadio Johan Cruyff, Laporta ha desvelado que se estudia ampliar ese estadio en 10.000 localidades más.

En cuanto a la última campaña electoral, que le ha enfrentado a Víctor Font, Laporta ha lamentado "los ataques personales", lo cual demuestra, según su opinión, la falta de argumentos.

"Los ataques personales son dolorosos", ha insistido el presidente electo del Barça, que se ha referido a los recibidos por su ideología a su excuñado Alejandro Echevarría.

"En el Barça, todas las ideologías tienen cabida, más cuando respetan lo que es el Barca y lo que significa. Eso es lo que priorizamos. No somos sectarios. En el caso de Alejandro Echevarría, además es muy resolutivo, eficiente y vela por el equilibrio del vestuario. Además, es muy útil en las relaciones con LaLiga y la Federación Española", ha resumido.

Madrid, 17 mar (EFE).- La convocatoria de Diego Simeone, entrenador del Atlético de Madrid, confirmó este martes la baja por una distensión muscular en el costado de Jan Oblak para el partido de vuelta de los octavos de final de la Liga de Campeones, en el que tampoco están disponibles Pablo Barrios y Rodrigo Mendoza por lesión.

El portero esloveno se perderá su segundo encuentro seguido -ya no jugó el pasado sábado con el Getafe tras sufrir esa dolencia en el entrenamiento del viernes- y será suplido de nuevo en el once titular por el argentino Juan Musso en el duelo en Londres.

También son baja Pablo Barrios, por una lesión muscular, y Rodrigo Mendoza, por un esguince de tobillo. El primero se pierde el undécimo de los últimos doce partidos de su equipo, al lesionarse de nuevo recién reaparecido de otra dolencia muscular, mientras que el segundo no jugará por tercer choque consecutivo.

La convocatoria está formada por 23 jugadores: los porteros Juan Musso, Salvador Esquivel y Mario de Luis; los defensas Nahuel Molina, Marc Pubill, Robin Le Normand, Clement Lenglet, José María Giménez, David Hancko, Matteo Ruggeri y Julio Díaz; los medios Obed Vargas, Marcos Llorente, Koke Resurrección, Thiago Almada, Alex Baena y Johnny Cardoso; los extremos Giuliano Simeone y Nico González; y los delanteros Antoine Griezmann, Ademola Lookman, Alexander Sorloth y Julián Alvarez.

La respiración suele pasar inadvertida entre quienes buscan mejorar su rendimiento al correr: las conversaciones se enfocan en la velocidad, el tipo de calzado o los planes de entrenamiento, mientras que pocas veces se analiza cómo el cuerpo recibe y utiliza el oxígeno.

Según el entrenador de resistencia David Jackson, autor del reciente libro Respira con inteligencia, corre con más fuerza, la causa por la que muchos corredores no alcanzan su verdadero potencial es la falta de una técnica respiratoria eficaz, que repercute directamente en el desempeño.

La revista especializada Men’s Health informó que Jackson, referente en la materia, sostiene que el 90% de los corredores presenta patrones respiratorios ineficientes, lo que limita el rendimiento y eleva la percepción de esfuerzo.

Con respaldo en estudios citados en su obra, aporta datos concretos: aproximadamente el 90,6% de los atletas analizados exhibió signos de respiración disfuncional durante pruebas biomecánicas, y alrededor del 40% reportó restricciones respiratorias al correr.

La ciencia detrás de la respiración y el rendimiento

El entrenador destacó el papel de una respiración eficiente, presentada no solo como mecanismo de supervivencia sino como una habilidad que puede entrenarse. También sostuvo que este aspecto influye en la postura, la regulación del sistema nervioso y en la capacidad del cuerpo para transferir fuerza al suelo.

“La mayoría de los corredores pasa por alto una de las formas más importantes de mejorar el rendimiento: la forma en que respiran”, señaló Jackson. “Optimizar la respiración no consiste en obtener más aire, sino en utilizar el aire disponible de manera más eficiente”, agregó. El objetivo es mantener el cuerpo relajado y coordinado bajo presión, con menor gasto energético.

Consecuencias de una técnica de respiración inadecuada

Los estudios citados por la revista muestran la dimensión del problema. El patrón más frecuente entre quienes practican deportes de resistencia es la respiración torácica: los hombros se elevan y el pecho se abre en cada inspiración.

Este método resulta ineficiente porque restringe la expansión del abdomen y limita la acción del diafragma, lo que provoca tensión muscular, mala postura y mayor dificultad para respirar conforme crece la intensidad del ejercicio, generando una menor oxigenación en cada ciclo.

Jackson indicó que la ineficacia respiratoria puede derivar en fatiga prematura, dificultad para conservar el ritmo y menor capacidad para sostener el esfuerzo. Según el entrenador, si bien los corredores tienden a considerar el jadeo como inevitable, en muchos casos este responde a una técnica deficiente y no a un límite fisiológico.

Ejercicios para mejorar la respiración al correr

El método propuesto por Jackson, según la revista Men’s Health, incluye ejercicios prácticos para reeducar la mecánica respiratoria, con especial énfasis en dos rutinas fundamentales.

Respiración de cocodrilo

Uno de los ejercicios más recomendados es la respiración de cocodrilo, que ayuda a reconocer y entrenar un patrón funcional. La técnica consiste en acostarse boca abajo sobre el suelo, apoyar la frente en las manos y relajar completamente el cuerpo.

Se debe inhalar lentamente por la nariz, enfocar la atención en expandir el abdomen hacia el suelo y exhalar también por la nariz, permitiendo que el cuerpo libere la tensión en cada ciclo. Jackson sugirió repetir este ejercicio de 10 a 15 veces antes de correr.

La retroalimentación se percibe de inmediato: si el diafragma actúa correctamente, el abdomen presiona suavemente el suelo en cada inhalación. Este patrón reduce el trabajo de los músculos del cuello y el pecho, permitiendo al diafragma, el músculo más eficiente para la respiración profunda, cumplir su función.

Respiración sincronizada con la zancada

El segundo pilar de la propuesta es la respiración sincronizada con la zancada. El objetivo es adaptar el ritmo respiratorio al ciclo de pasos y mantener el control aún en situaciones de alta exigencia.

El experto recomendó comenzar con el patrón 2:3: inhalar en dos pasos y exhalar en tres. Extender la exhalación facilita una respiración relajada y disminuye la tendencia a contener el aire bajo presión.

Para quienes no se sientan cómodos con este método, puede iniciarse con una proporción 2:2 hasta lograr adaptarse. Sincronizar la respiración con el movimiento mejora la eficiencia y ayuda a prevenir el descontrol que aparece al aumentar la intensidad.

De acuerdo con Men’s Health, el mensaje central del enfoque de Jackson es que la respiración es una habilidad entrenable, fundamental en los deportes de resistencia.

A diferencia de lo que muchos imaginan, las limitaciones no siempre resultan de factores fisiológicos o del equipamiento, sino de hábitos respiratorios. “Los mejores corredores no solo corren de forma eficiente, sino que también respiran de forma eficiente”, enfatizó el entrenador.

El entrenamiento físico en Hollywood forma parte del proceso creativo que transforma a los actores en personajes capaces de sostener la intensidad visual de las superproducciones.

Detrás de los físicos musculosos que aparecen en pantalla existe un trabajo sistemático de entrenamiento funcional, con programas diseñados para desarrollar fuerza, resistencia y definición muscular.

Un informe publicado por la revista especializada en fitness y bienestar, Men’s Health, analizó algunas de las rutinas reales utilizadas por intérpretes y entrenadores de la industria cinematográfica, programas que trascendieron el rodaje para convertirse en referentes dentro del entrenamiento funcional y el acondicionamiento físico.

Desde circuitos extenuantes que prepararon a los guerreros de una película hasta protocolos de peso corporal utilizados por superhéroes modernos, estos métodos muestran cómo se construyen los físicos que dominan la pantalla.

El entrenamiento de “300”: un circuito de 300 repeticiones

Entre los programas más conocidos se encuentra el entrenamiento que preparó al elenco de la película 300. El plan fue diseñado por el entrenador Mark Twight para los actores que interpretaron a los guerreros espartanos.

El circuito se volvió viral por su intensidad: 300 repeticiones consecutivas distribuidas en una secuencia de ejercicios de fuerza y potencia. El objetivo consistía en desarrollar resistencia muscular y reducir grasa corporal mientras se construía una apariencia atlética acorde con el relato de la película. La rutina incluye:

• Dominadas – 25 repeticiones
• Peso muerto – 50 repeticiones con barra de 60 kg
• Flexiones – 50 repeticiones
• Saltos al cajón – 50 repeticiones sobre una plataforma de 60 cm
• Floor Wiper – 50 repeticiones
• Press con pesa rusa – 50 repeticiones con 16 kg
• Dominadas – 25 repeticiones

Este esquema combina movimientos de tracción, empuje y potencia, lo que genera un estímulo completo sobre el tren superior, el core y las piernas. El entrenamiento se asocia con las transformaciones físicas de intérpretes como Gerard Butler, Michael Fassbender y David Wenham durante la producción.

La rutina de fuerza de Bruce Lee en los 60s

El programa de gimnasio del artista marcial Bruce Lee también aparece entre los ejemplos analizados. La rutina se practicaba en el gimnasio Hak Keung de Hong Kong y refleja el enfoque físico que acompañaba su trabajo en las artes marciales y el cine.

El plan incluía ejercicios clásicos de musculación con énfasis en brazos y antebrazos, zonas fundamentales para su disciplina. Entre los movimientos principales figuraban:

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con 43 kg
• Press francés: 4 series de 6 repeticiones con 29 kg
• Curl de bíceps en banco inclinado: 4 series de 6 repeticiones
• Curl de concentración: 4 series de 6 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 8 repeticiones
• Curl inverso y flexiones de muñeca para fortalecer el agarre
• Abdominales: 5 series de 12 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas: 5 series de 20 repeticiones

Según el informe de Men’s Health, el programa muestra un enfoque que combinaba fuerza, resistencia y movilidad, elementos clave para el desempeño en combate y en las escenas de acción que posteriormente marcarían su carrera cinematográfica.

El entrenamiento de 1.500 repeticiones de Tom Holland

Las exigencias físicas de los superhéroes modernos también impulsaron rutinas de gran volumen. Para prepararse para su papel de Spider-Man, el actor Tom Holland siguió un programa diseñado por el entrenador de renombre en Hollywood Duffy Gaver.

El método consiste en un entrenamiento en escalera basado únicamente en el peso corporal. Durante aproximadamente una hora, el actor ejecutaba una progresión ascendente y descendente de repeticiones que acumulaba cerca de 1.500 movimientos. La secuencia principal incluía:

• Dominadas: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 y luego descenso hasta 1
• Fondos en paralelas: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 y regreso hasta 2
• Abdominales: progresión de 4 a 40 repeticiones y descenso
• Sentadillas: escalera de 5 a 50 repeticiones y retorno

El circuito de 20 minutos de Arnold Schwarzenegger

Otra propuesta analizada corresponde al actor y culturista Arnold Schwarzenegger. El plan apareció en su boletín personal Arnold’s Pump Club y plantea una sesión breve pero intensa para todo el cuerpo.

El método se organiza en tres rondas consecutivas de seis ejercicios, con descansos de 60 a 90 segundos entre cada ciclo. La estructura busca activar los principales grupos musculares en un periodo reducido de tiempo. El circuito incluye:

• Sentadilla con pesa rusa – 10 repeticiones
• Remo a tres puntos – 10 repeticiones por lado
• Peso muerto rumano con mancuernas – 10 repeticiones
• Press de hombros – 10 repeticiones
• Suitcase Carry – 30 segundos de caminata con peso
• Bear Crawl – 30 segundos

La combinación de movimientos de fuerza, estabilidad y desplazamiento crea un entrenamiento funcional que estimula coordinación, potencia y resistencia muscular dentro de una sesión de aproximadamente 20 minutos.

La actividad física ofrece múltiples beneficios para la salud, pero no todos los ejercicios son adecuados para quienes viven con hipertensión.

Lo anterior se debe a que algunos tipos de esfuerzo pueden elevar la presión arterial de manera peligrosa y aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

Es por esta razón que identificar qué actividades conviene evitar es fundamental para mantener el bienestar y practicar ejercicio de manera segura.

Cuáles son los ejercicios que no deben realizar las personas con hipertensión

Las personas con hipertensión deben evitar ciertos ejercicios que pueden aumentar de forma peligrosa la presión arterial o suponer un riesgo cardiovascular.

En este sentido, y de acuerdo con información de la Asociación Americana del Corazón, entre los ejercicios desaconsejados para quienes sufren de esta condición, se encuentran las siguientes:

• Levantamiento de pesas con cargas muy altas: El esfuerzo intenso al levantar pesos elevados puede provocar picos de presión arterial y aumentar el riesgo de complicaciones.
• Ejercicios isométricos intensos: Actividades como las planchas prolongadas o sostener pesos sin movimiento generan presión sostenida, lo que puede elevar la tensión arterial.
• Entrenamientos de alta intensidad o intervalos extremos (HIIT intenso): Este tipo de rutinas puede causar incrementos bruscos y elevados en la presión arterial.
• Deportes de contacto o con riesgo de caídas: Actividades como el boxeo, artes marciales o deportes donde hay golpes y caídas pueden suponer riesgos adicionales.
• Ejercicios que impliquen apnea o contener la respiración: Durante el esfuerzo físico, evitar aguantar la respiración, ya que esto puede provocar aumentos peligrosos de la presión arterial.
• Actividades competitivas de alta exigencia: Carreras explosivas, sprints o deportes que exigen esfuerzo máximo en cortos periodos.

Los mejores ejercicios que pueden realizar las personas con hipertensión

Las personas con hipertensión pueden beneficiarse de ejercicios que ayudan a controlar la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. Entre los más recomendados se encuentran:

• Caminatas: Andar a paso moderado es una de las actividades más accesibles y seguras, favorece la circulación y contribuye a reducir la presión arterial.
• Natación: Nadar o realizar ejercicios acuáticos permite trabajar todo el cuerpo sin impacto en las articulaciones y ayuda a mantener el corazón saludable.
• Bicicleta o ciclismo estático: Pedalear de manera regular y a intensidad moderada mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia.
• Baile: Actividades como el baile recreativo aportan beneficios físicos y sociales, con bajo riesgo cuando se practican a ritmo moderado.
• Yoga y tai chi: Estas disciplinas promueven la relajación, reducen el estrés y fortalecen el cuerpo, lo que puede contribuir a controlar la presión arterial.
• Ejercicios de bajo impacto: Actividades como el pilates suave, ejercicios de estiramiento y rutinas de movilidad articular facilitan el movimiento sin exigir esfuerzo excesivo.

Para obtener beneficios, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, ajustando la intensidad según las indicaciones médicas y evitando esfuerzos extremos.

Mientras el paso de los años presenta desafíos para quienes buscan conservar la fuerza e incluso la agilidad más allá de los 30 años, como lesiones, molestias articulares y una recuperación más lenta, Jon Hamilton, ex entrenador de los Boinas Verdes de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos, compartió con Men’s Health las bases de un enfoque de entrenamiento adaptado para un rendimiento físico sostenible.

Este método basado en 5 pilares, forjado en la experiencia directa dentro de la unidad militar élite de Estados Unidos, busca preservar la potencia física, la movilidad y la capacidad de recuperación, evitando el desgaste que muchas rutinas tradicionales causan con la edad.

Hamilton considera que el secreto no reside en entrenar más, sino en hacerlo de manera inteligente y acorde a las nuevas necesidades fisiológicas asociadas a la madurez.

1) Movilidad: la base para el movimiento

Hamilton destacó la importancia de priorizar la movilidad, un aspecto que muchos hombres descuidan después de la juventud. Más allá de rutinas tradicionales de estiramiento o complejas posturas de yoga, enfatizó que la clave está en darle al cuerpo el rango de movimiento necesario para ejecutar los movimientos básicos.

El experto concreta este concepto refiriéndose a la necesidad de tener caderas flexibles, tobillos funcionales y hombros que puedan alcanzar la cabeza sin molestias. Explicó que esta capacidad es esencial no solo para quienes entrenan como atletas tácticos a esta edad, sino para correr, saltar, escalar, levantar peso e incluso caminar cargando una mochila.

2) Fuerza ajustada a la madurez

El segundo pilar es la fuerza entendida desde una perspectiva madura. Destacó que la mayoría de los hombres entre 30 y 40 años ya no necesitan obsesionarse con levantar el mayor peso posible. Si bien las pruebas de fuerza máxima pueden ser satisfactorias para el ego, el riesgo de lesiones y la utilidad de estos esfuerzos disminuye con el tiempo.

“Lo que se necesita es fuerza en todo el rango de movimiento”, puntualizó. Además, recomendó priorizar ejercicios aplicables a la vida cotidiana y que desarrollen capacidades protegiendo la integridad articular.

“Deben ser lo suficientemente exigentes para activar el cuerpo de manera efectiva, combinando el estímulo adecuado con control y constancia para obtener resultados sostenibles”, subrayó Hamilton sobre el levantamiento de peso.

3) Acondicionamiento específico y resistencia bajo estrés

El tercer pilar propuesto por Hamilton es el acondicionamiento físico, con énfasis en una resistencia adaptada al estrés. Sostiene que muchos hombres limitan su entrenamiento a sesiones esporádicas en la cinta o a ejercicios intensos pero sin estructura. Sin embargo, destacó la importancia de construir una resistencia funcional y específica.

Recomendó sumar sprints cortos, ejercicios con peso, intervalos, sesiones aeróbicas largas y actividades de preparación física general, como el empuje o arrastre de trineos, típico de entrenamiento funcional militar.

4) Rutinas inteligentes y organizadas

El cuarto pilar se centra en cómo estructurar la semana de entrenamiento. Hamilton señaló que distribuye sus sesiones en “cuatro días por semana”, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cada sesión inicia con un calentamiento progresivo bajo el método RAMP (elevar, activar, movilizar y potenciar), incorporando saltos explosivos o sprints cortos de entre 15 y 20 segundos.

Después del levantamiento principal, suele incluir 2 o 3 ejercicios accesorios y finalizar con actividades de transporte, empuje o arrastre de trineos, una práctica común en el entrenamiento funcional militar, u otros trabajos de preparación física general. “Esto por sí solo mantendrá a la mayoría de los hombres más atléticos que cualquier otra cosa que hagan”, afirmó.

5) Nutrición y recuperación

El último pilar del enfoque radica en la recuperación y la alimentación. Advirtió que, a diferencia de la juventud, la capacidad de recuperación y la tolerancia a cualquier tipo de alimentación disminuyen después de los 30 años.

Hamilton subrayó que “a los 20 años podías comer lo que hubiera disponible. A los 30 y 40 años ya no tienes ese lujo”. Sugirió consumir suficientes calorías, priorizar la proteína y mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos y grasas, preferentemente a partir de alimentos integrales.

El objetivo es facilitar las adaptaciones físicas que demanda el entrenamiento, evitar el desgaste y fomentar la longevidad física. En este método, la clave es moverse bien, levantar correctamente, mantener la explosividad, trabajar la resistencia y, sobre todo, sostener constancia tanto en la rutina como en los hábitos alimenticios.

Los atletas profesionales no solo destacan por su talento y entrenamiento, sino también por la disciplina y los hábitos que aplican dentro y fuera de la pista. En todo el mundo, estos deportistas siguen rutinas que optimizan su rendimiento y ayudan a prevenir lesiones. Comprender y adaptar estos hábitos puede beneficiar tanto a corredores experimentados como a quienes se inician en el running.

De acuerdo con el sitio especializado en atletismo, Runners World, expertos en preparación física como Tom Craggs, responsable de rendimiento de resistencia del Programa de Clase Mundial de UK Athletics, los atletas de élite se enfocan en rutinas repetibles antes de competir, calientan con precisión y planifican cada detalle de su día clave. La estructura y la constancia en los hábitos diarios constituyen una parte esencial de su éxito, más allá de las sesiones de entrenamiento intensas o los récords personales.

Además, la nutrición post-carrera, el fortalecimiento físico y la recuperación activa ocupan un lugar central en la agenda de los mejores corredores del mundo. La atención a la fisioterapia, la gestión del estrés y la claridad de objetivos completan el perfil de quienes buscan la excelencia en el deporte.

Calentamiento, rutina previa y alimentación

El calentamiento estructurado es una constante entre los atletas profesionales. Los corredores de élite repiten el mismo guión antes de cada sesión, ajustando intensidad y progresión para preparar cuerpo y mente. La rutina previa a la carrera incluye desde la alimentación hasta la preparación mental, con detalles tan específicos como escuchar música o ajustar el calzado en un momento determinado. La nutrición inmediata tras la carrera, preferiblemente dentro de los 30 minutos posteriores, contribuye a una recuperación óptima.

Estos hábitos pueden adaptarse a cualquier corredor. Preparar un esquema de calentamiento personal, definir una rutina antes de la carrera y planificar la ingesta de alimentos tras el esfuerzo marcan la diferencia en el rendimiento y la recuperación, según los especialistas.

Fuerza, recuperación y concentración mental

El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento no es un complemento opcional, sino una parte fundamental de la semana de los atletas de élite. Reservar dos sesiones semanales para fortalecer el cuerpo ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficiencia de la carrera. La preparación del día clave incluye sesiones cortas y de alta calidad para activar la musculatura sin generar fatiga adicional.

A partir de la planificación del viaje y la adaptación a diferentes condiciones, los profesionales también destacan la importancia de la concentración mental. Eliminar distracciones, definir el objetivo central de la temporada y proteger los días de descanso son estrategias que cualquier corredor puede adoptar para maximizar su potencial y minimizar el riesgo de lesiones.

Un aspecto poco visible, pero fundamental, es la importancia que los atletas de élite otorgan al descanso y la calidad del sueño. De acuerdo con estudios citados por la Federación Internacional de Atletismo, los profesionales priorizan entre 8 y 10 horas de sueño por noche y suelen incluir siestas cortas en sus rutinas, ya que un adecuado descanso acelera la recuperación muscular, fortalece el sistema inmunológico y mejora la concentración. Incorporar pausas activas y proteger el sueño nocturno se traduce en mejor rendimiento físico y mental, tanto para deportistas de alto nivel como para corredores aficionados.

Apoyo profesional y prevención de lesiones

La fisioterapia proactiva es otro pilar en la agenda de los mejores atletas. Estos corredores no esperan a lesionarse para acudir al fisioterapeuta, sino que programan sesiones preventivas para mantener la calidad del movimiento y evitar molestias futuras. La inversión en un equipo de apoyo profesional, aunque implique un costo adicional, se traduce en menos días de baja y mayor continuidad en el entrenamiento.

Los hábitos de los atletas profesionales ofrecen lecciones valiosas para todos los corredores. La repetición de rutinas, el enfoque en la nutrición, la fuerza, la recuperación y la prevención de lesiones, junto con la claridad de objetivos y la gestión del estrés, permiten mejorar el rendimiento y disfrutar más de la experiencia del running. Adaptar estas prácticas a la vida cotidiana puede marcar la diferencia, tanto en el rendimiento deportivo como en la salud general.

El consumo de bebidas energéticas antes del ejercicio es una práctica común entre atletas de todas las edades que buscan mejorar su resistencia y desempeño. La popularidad de estos productos tiene relación con su facilidad de acceso y la promesa de aumentar la energía y la concentración durante el entrenamiento o la competición. Los especialistas alertan, no obstante, sobre los posibles efectos secundarios y riesgos asociados con su ingesta, particularmente si no se consideran las dosis y las condiciones de salud de cada persona.

Según la profesional de la salud especializada en nutrición y dietética Elizabeth Traxler, del hospital universitario estadounidense University Hospitals, las bebidas energéticas pueden mejorar ciertos aspectos del rendimiento deportivo cuando se consumen entre 10 y 60 minutos antes de la actividad. La cafeína, principal ingrediente activo, puede aumentar la fuerza, la velocidad y la resistencia en actividades breves. El consumo excesivo, sin embargo, se vincula a problemas cardiovasculares, ansiedad, insomnio y presión arterial elevada. Otros componentes como electrolitos, azúcar, vitaminas del complejo B, ginseng, taurina y carnitina solo ofrecen beneficios limitados y pueden ser perjudiciales en grandes cantidades.

Estudios recientes, publicados en la revista científica Journal of Applied Physiology, muestran que los efectos de las bebidas energéticas varían según la persona y el tipo de ejercicio. Un nivel alto de azúcar puede proporcionar energía rápida, aunque también favorece el desarrollo de obesidad, enfermedades crónicas y alteraciones metabólicas cuando se abusa de su consumo.

Ingredientes principales y su impacto en el organismo

La cafeína es el componente más estudiado y suele estar asociada a la mejora del estado de alerta, la concentración y la resistencia. Sin embargo, en algunas bebidas energéticas la cantidad de cafeína supera ampliamente la dosis recomendada para adultos y adolescentes, lo que eleva el riesgo de taquicardia, hipertensión y trastornos del sueño. Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, colaboran en reponer sales perdidas durante la sudoración, pero no siempre se hallan en proporciones adecuadas.

El azúcar es otro ingrediente clave. Un aporte adecuado puede sostener el nivel de energía durante ejercicios prolongados, pero muchas bebidas energéticas contienen dosis excesivas, que sobrepasan la recomendación diaria, sobre todo en niños y adolescentes. Tanto las vitaminas del complejo B como extractos como el ginseng o la taurina brindan beneficios acotados y su abuso puede originar toxicidad hepática o síntomas digestivos.

Efectos secundarios y grupos de riesgo

El consumo habitual o excesivo de bebidas energéticas puede provocar nerviosismo, alteraciones en el sueño, cambios de ánimo, palpitaciones y trastornos digestivos. Según la American Academy of Pediatrics, los menores de doce años no deberían consumir cafeína en ninguna cantidad y los adolescentes deben limitarse a menos de 100 miligramos diarios. El riesgo es mayor en personas con enfermedades cardíacas, renales, hepáticas o neurológicas, así como en embarazadas y mujeres en período de lactancia.

Mezclar bebidas energéticas con alcohol incrementa los riesgos, ya que puede enmascarar los síntomas de intoxicación y favorecer el consumo excesivo de alcohol. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) prohibió la venta de bebidas energéticas que combinan alcohol y cafeína por sus efectos perjudiciales.

Recomendaciones y precauciones para un consumo responsable

Los especialistas aconsejan leer con atención la etiqueta de estos productos y conocer su composición antes de consumirlos. La suma de cafeína, azúcar, vitaminas y otros suplementos puede exceder los límites seguros, especialmente si se mezclan con productos similares o medicamentos. En caso de duda, recomiendan consultar a un profesional de la salud para valorar si corresponde su uso según el estado físico y requerimientos individuales.

Para quienes deseen mejorar el rendimiento deportivo, resulta más seguro apostar por una hidratación adecuada y una dieta equilibrada, para asegurar el aporte de energía y nutrientes apropiados. El consumo ocasional y moderado de bebidas energéticas puede no representar un riesgo importante en adultos sanos, pero la frecuencia o los excesos pueden tener consecuencias negativas a largo plazo.

Impulso temporal y necesidad de control

Las bebidas energéticas pueden ofrecer un impulso temporal durante el ejercicio, aunque sus riesgos deben ser evaluados con atención. La información, el control de las dosis y la consulta médica constituyen elementos clave para tomar decisiones responsables que protejan la salud, sobre todo en menores, embarazadas y personas con enfermedades crónicas.

Dormir pocas horas y pasar demasiado tiempo sentada se volvió una constante para muchas mujeres jóvenes en las grandes ciudades asiáticas. En el contexto del Día Mundial del Sueño, un estudio reciente de la Education University of Hong Kong documentó cómo estos hábitos afectan la salud y, por primera vez, evaluó el impacto de combinar ejercicio de alta intensidad con coaching digital del sueño en la vida real de mujeres de entre 18 y 30 años. El trabajo, publicado en JAMA Network Open, encontró que la combinación de ejercicio intenso y coaching digital mejora la eficiencia del sueño y la salud cardiometabólica en mujeres jóvenes.

La investigación, liderada por la Education University of Hong Kong, se propuso analizar intervenciones concretas para responder a la creciente prevalencia de insomnio y enfermedades crónicas en adultas jóvenes. El ensayo reclutó a 112 mujeres con vida sedentaria, quienes pasaban más de ocho horas por día sentadas y sufrían problemas de sueño. Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a cuatro grupos: uno realizó entrenamiento de alta intensidad junto con una intervención de salud del sueño, otro solo hizo ejercicio, otro solo recibió coaching digital y el último mantuvo sus rutinas habituales.

El ejercicio consistió en sesiones de circuitos rápidos que empleaban el propio peso corporal, tres veces por semana durante ocho semanas. El coaching digital se realizó a través de la aplicación Resleep, basada en terapia cognitivo-conductual para insomnio y adaptada a la población local. Al inicio, las participantes asistieron a una entrevista presencial de media hora, donde recibieron recomendaciones adaptadas a sus hábitos nocturnos, para luego continuar el seguimiento a través de la aplicación.

Resultados: más horas de sueño y mejor salud metabólica

La evidencia recogida por el equipo apuntó a un resultado claro: el grupo que combinó ejercicio y coaching digital logró mejoras superiores en eficiencia del sueño y marcadores de salud. Las mujeres del grupo combinado “pasaron 5,6% más del tiempo en cama realmente dormidas y estuvieron despiertas 30 minutos menos durante la noche”.

El estudio también evaluó parámetros de salud metabólica. Tanto el grupo combinado como el que solo realizó ejercicio redujeron su circunferencia de cintura y mejoraron los niveles de colesterol total y triglicéridos. Según el reporte, el aumento de enfermedades crónicas entre adultos jóvenes “exige estrategias de prevención primaria y tratamiento de los trastornos del sueño”.

Los autores subrayaron que “los cambios en los hábitos diarios pueden mitigar los efectos negativos de no dormir lo suficiente”, en referencia a la importancia de combinar actividad física y asesoría digital.

Coaching digital personalizado, la apuesta innovadora

La intervención de sueño utilizó la app Resleep, una herramienta basada en la terapia cognitivo-conductual, que fue probada previamente en población china. El proceso incluyó una entrevista presencial inicial para personalizar las recomendaciones y un seguimiento a distancia. Según la investigación, este enfoque permitió que las participantes “recibieran estrategias adaptadas a sus patrones y necesidades, lo que facilitó una mejoría tangible en la calidad del descanso”.

La combinación de ambas estrategias, ejercicio y coaching digital, produjo “una mejora concreta y medible no solo en el descanso, sino también en la salud metabólica”.

El trabajo presenta limitaciones importantes. Solo incluyó a mujeres jóvenes y sedentarias, por lo que no es posible generalizar los resultados a hombres o personas de mayor edad. Los propios autores advirtieron que “se requieren más estudios con grupos diversos para confirmar si estos beneficios pueden trasladarse a la práctica clínica”.

A pesar de estas restricciones, el estudio abre nuevas líneas de intervención para abordar el insomnio y la prevención de enfermedades crónicas en poblaciones jóvenes. En palabras de los investigadores, “la combinación de ejercicio intenso y coaching digital del sueño tiene un efecto sinérgico, logrando los mejores indicadores tanto en descanso como en salud física”.

Los resultados refuerzan la necesidad de “aprovechar herramientas tecnológicas para promover cambios en los hábitos diarios”, especialmente entre quienes enfrentan los desafíos del sedentarismo y el insomnio.

CrossFit es un sistema de entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios funcionales, levantamiento de pesas, cardio y movimientos de gimnasia. En los últimos años, esta disciplina ganó popularidad entre quienes buscan mejorar su fuerza, resistencia y movilidad. Sin embargo, iniciar en la actividad sin precaución puede aumentar el riesgo de lesiones o sobrecargas musculares, especialmente en personas sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza.

De acuerdo con el portal de salud ABC, la fisioterapeuta Alexandra Perales Wilson-Smith expresa que el CrossFit exige una ejecución técnica adecuada y una progresión controlada. Los movimientos multiarticulares y explosivos requieren dominar la postura y dosificar las cargas para evitar dolencias articulares, sobre todo en la zona lumbar, las rodillas y los hombros. Además, según un estudio de la revista científica National Library of Medicine, el cansancio generado por la intensidad de los entrenamientos puede afectar la calidad de los movimientos, incrementando la posibilidad de lesiones si no se respetan los tiempos de descanso y recuperación.

Esta disciplina desafía la capacidad física y, a través de la exposición constante al esfuerzo, genera una adaptación en el sistema nervioso, inmunológico y endocrino. Este proceso se produce porque el cuerpo, sometido de forma progresiva a entrenamientos intensos, desarrolla mecanismos internos para manejar el estrés físico y metabólico, fortaleciendo su respuesta general a futuros desafíos.

Consejos para iniciarse con precaución en CrossFit

Para comenzar en CrossFit de forma segura, especialistas recomiendan entrenar bajo la supervisión de un profesional certificado. Un entrenador experimentado puede ajustar las repeticiones, la carga y la progresión de los ejercicios según el nivel físico de cada persona. Progresar gradualmente permite al cuerpo adaptarse y fortalecer los grupos musculares implicados, reduciendo el riesgo de lesiones.

Además, el cuidado de la movilidad y flexibilidad es esencial. Realizar ejercicios de movilidad articular antes de entrenar y estiramientos al finalizar cada sesión ayuda a evitar sobrecargas musculares. Incorporar prácticas como el yoga o el pilates puede mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.

Escuchar al cuerpo resulta clave. El dolor agudo o la fatiga extrema pueden indicar exceso de entrenamiento o la presencia de una lesión inminente. Ante estos síntomas, se recomienda bajar la intensidad o suspender la sesión para evitar complicaciones mayores.

Equipamiento, nutrición y comunidad: claves para un entrenamiento efectivo

El equipamiento adecuado es otro pilar en la seguridad del CrossFit. Un calzado estable, muñequeras, rodilleras y guantes ayudan a proteger las articulaciones y prevenir lesiones en manos y pies. Además, la hidratación y una alimentación equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos de calidad son importantes para la recuperación muscular y el óptimo rendimiento físico.

En caso de molestias persistentes, consultar a un especialista en fisioterapia o medicina deportiva permite identificar desequilibrios musculares y recibir estrategias personalizadas para mejorar la seguridad y la efectividad del entrenamiento.

La comunidad que surge en cada centro de entrenamiento o box es un aspecto social central del CrossFit. Entrenar en grupo, recibir apoyo y compartir logros alimentan un entorno colaborativo que impulsa la constancia y puede ser un factor protector frente a la soledad. En este contexto, la motivación grupal y la sensación de pertenencia contribuyen al bienestar emocional de quienes practican la disciplina.

CrossFit, masa muscular y longevidad

El desarrollo de la masa muscular mediante el entrenamiento con cargas es relevante para la calidad de vida a largo plazo. Los entrenadores afirman que a partir de los 30 años se pierde masa muscular si no se entrena, lo que aumenta el riesgo de enfermedades, caídas y discapacidad. El CrossFit, basado en ejercicios multiarticulares y de alta intensidad, es uno de los mejores métodos para prevenir la sarcopenia y mantener la capacidad funcional con el paso de los años.

El entrenamiento intenso induce una cascada de adaptaciones metabólicas como la mejora de la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la activación de procesos de limpieza celular (autofagia). De este modo, las células se mantienen más jóvenes y eficientes, reduciendo la inflamación y el deterioro asociado al envejecimiento.

El componente emocional y social del CrossFit se expresa en la red de apoyo y la integración en la comunidad. La participación activa en este entorno alimenta la motivación grupal y la sensación de pertenencia y favorece el bienestar general entre sus integrantes.

Iniciarse en la disciplina de forma segura exige supervisión profesional, progresión gradual, atención a la movilidad y la nutrición, y uso del equipamiento adecuado. Practicado correctamente, el CrossFit puede contribuir a mejorar la longevidad, mantener la masa muscular y fortalecer tanto el cuerpo como la mente a lo largo de las distintas etapas de la vida.

La popularización de rutinas sencillas y accesibles ha impulsado el interés por métodos de ejercicio como el llamado entrenamiento 12-3-30 en caminadora, una práctica que propone combinar inclinación, velocidad moderada y tiempo constante para potenciar los beneficios cardiovasculares y musculares.

Según reportes de Cleveland Clinic y la revista Women’s Health, esta modalidad consiste en ajustar la máquina a una inclinación del 12%, caminar a 3 millas por hora (4,8 km/h) y sostener el esfuerzo durante 30 minutos.

Especialistas consultados por estos medios destacan que la propuesta favorece la quema calórica, el fortalecimiento de piernas y glúteos, y se presenta como una alternativa de bajo impacto para quienes buscan resultados efectivos sin someterse a entrenamientos de alta intensidad.

Qué es el entrenamiento 12-3-30 que se realiza en caminadora

Cómo mencionamos antes, el entrenamiento 12-3-30 es una rutina para caminadora que consiste en tres parámetros básicos:

• Ajustar la inclinación de la caminadora al 12%.
• Caminar a una velocidad de 3 millas por hora (aproximadamente 4,8 km/h).
• Mantener el ejercicio durante 30 minutos.

Este método se popularizó a través de redes sociales, especialmente por la influencer Lauren Giraldo y su objetivo es ofrecer una opción de cardio de bajo impacto, pero con alta exigencia muscular y cardiovascular debido a la inclinación.

Cuáles son los beneficios a la salud del entrenamiento 12-3-20 en la caminadora

El entrenamiento 12-3-30 en la caminadora aporta varios beneficios a la salud, según estudios científicos y expertos en ejercicio:

• Mejora la resistencia cardiovascular y la salud del corazón al incrementar la intensidad del ejercicio a través de la inclinación.
• Ayuda a fortalecer los músculos de piernas, glúteos y la zona lumbar, gracias al esfuerzo extra por la pendiente.
• Favorece la quema de calorías y puede apoyar la pérdida de peso, ya que caminar con una inclinación del 12% duplica el gasto calórico en comparación con caminar en plano.
• Contribuye a la mejora de la densidad ósea, al tratarse de una actividad de bajo impacto pero con carga.
• Incrementa la estabilidad y el equilibrio corporal.
• Es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, ideal para quienes buscan alternativas al running o ejercicios más agresivos.

Cómo realizar el entrenamiento 12-3-20 en la caminadora de manera correcta para obtener sus beneficios

Para realizar el entrenamiento 12-3-30 en la caminadora de manera correcta y obtener sus beneficios, sigue estos pasos:

1. Calienta antes de iniciar Camina entre 5 y 10 minutos a baja velocidad y sin inclinación para preparar músculos y articulaciones.
2. Ajusta la caminadora Configura la inclinación al 12%. Establece la velocidad en 3 millas por hora (alrededor de 4,8 km/h).
3. Realiza la rutina principal Camina durante 30 minutos manteniendo la inclinación y la velocidad indicadas. Mantén una postura erguida, con la mirada al frente y sin apoyarte en las barandillas, salvo que sea necesario por equilibrio.
4. Escucha a tu cuerpo Si eres principiante, puedes iniciar con menos tiempo, menor inclinación o velocidad y aumentar gradualmente según tu condición física.
5. Enfría al finalizar Disminuye la inclinación y la velocidad progresivamente durante 5 minutos para ayudar al cuerpo a recuperarse y evitar mareos.

Recomendaciones adicionales:

• Usa calzado adecuado para evitar lesiones.
• Mantente hidratado.
• Consulta a un médico antes de comenzar si tienes problemas de salud, sobrepeso importante o afecciones articulares.

Este método es efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer músculos y promover la quema calórica, siempre que se realice con regularidad y siguiendo una progresión adecuada.

Correr de manera eficiente implica planificación, estructura y control de tres ritmos. Los corredores que buscan progresar lo logran con una rutina organizada. El entrenamiento improvisado no ofrece mejoras ni permite adaptaciones sostenidas en el tiempo.

La organización del plan de entrenamiento resulta determinante. Según el entrenador, experto en rendimiento y equipamiento Carlos Rojo, en diálogo con The Runners World, la mayoría de los corredores no identifica qué sistema trabaja en cada sesión. Las mejoras ocurren gracias a una estructura clara y a la selección precisa de ritmos.

En el mismo sentido, afirmó que la clave está en la combinación de tres ritmos: rodaje suave, umbral y VO₂ máx. De acuerdo con el entrenador, cada ritmo cumple una función específica en la semana y permite adaptaciones más seguras.

Cómo estructuran sus entrenamientos los corredores para optimizar resultados

El rodaje suave ocupa el centro de la planificación. Este ritmo, considerado fundamental por Rojo, permite una construcción sólida de la base aeróbica y aumenta la eficiencia del uso de grasas como fuente de energía. Además, el rodaje suave conserva el glucógeno muscular, lo que facilita la recuperación entre sesiones.

El ritmo umbral, por otro lado, se practica una vez por semana. Según el entrenador, ofrece la posibilidad de sostener la intensidad durante periodos prolongados. Esta modalidad ayuda a mejorar la tolerancia al esfuerzo sin causar fatiga excesiva, siempre que se integre correctamente en la semana.

El ritmo VO₂ máx, el tercero en importancia, se introduce después de consolidar los dos ritmos anteriores. Rojo advirtió que este ritmo eleva el techo de rendimiento, pero solo resulta recomendable para quienes ya cuentan con una base sólida. Practicar VO₂ máx sin preparación previa aumenta el riesgo de lesiones y estanca el avance.

Por otra parte, de acuerdo con la neurocientífica Louisa Nicola, la actividad física intensa durante veinte minutos beneficia tanto al cerebro como al corazón. Nicola sostuvo al sitio que preferir ejercicios cortos e intensos a carreras largas en zona moderada tiene un mayor impacto positivo para la salud cardiovascular y cognitiva.

Además, el cardiólogo Aurelio Rojas explicó que correr fortalece el corazón, reduce el colesterol LDL y mantiene el control sobre la glucosa. Asimismo, subrayó la necesidad de realizar controles médicos previos en personas con antecedentes de enfermedades cardíacas, hipertensión o diabetes antes de iniciar un plan de entrenamiento exigente.

Por otro lado, la prevención de lesiones surge como aspecto clave. Según Rojo, la alternancia de ritmos y la correcta distribución de las sesiones evitan la sobrecarga física. El entrenador resaltó la importancia de diseñar fases de construcción, consolidación y exigencia para provocar adaptaciones sin sufrir lesiones.

Qué impacto tiene la planificación equilibrada y la combinación de ritmos

En cada semana de entrenamiento, la mayoría de los corredores asigna la mayor parte de las sesiones al rodaje suave. El ritmo umbral se integra de forma controlada y el VO₂ máx solo aparece en rutinas avanzadas. Esta distribución favoreció la recuperación y minimizó la fatiga acumulada.

Los especialistas coincidieron en que el descanso jugó un papel tan importante como el esfuerzo. La variedad de estímulos y la recuperación adecuada permitieron que el cuerpo asimile el trabajo realizado. De acuerdo con The Runners World, la progresión depende del equilibrio entre carga y recuperación, así como de la correcta programación de los diferentes ritmos semanales.

El entrenador Rojo concluyó que entrenar todos los días, sin pausas, no generó mejoras y elevó el riesgo de lesiones. En cambio, la planificación consciente, la alternancia de ritmos y la atención al descanso produjeron avances sostenidos y adaptaciones seguras.

Los corredores que aplicaron estos principios lograron un progreso constante. La clave residió en la estructura, la inteligencia en la combinación de ritmos y la adaptación de la rutina a las necesidades individuales.

La sesión de entrenamiento se realizó en el estadio Ramón 'Tahuichi' Aguilera, donde el plantel efectuó tareas de acondicionamiento físico, tiros al arco y circuitos con balón.

"(Estamos) ya enfocados en lo que va a ser este mes, un mes lindo, con presión linda, con una ansiedad (mayor) conforme pasen los días", dijo a los periodistas el experimentado portero Carlos Lampe.

También mencionó que el grupo de futbolistas está concentrado en "lo más importante" de sus vidas y que la posibilidad de clasificar a un Mundial después de 32 años es un objetivo en el que se piensa a diario.

Lampe afirmó que todos los futbolistas están concentrados en enfrentar primero a Trinidad y Tobago, rival del domingo y que será la despedida de la Verde de su público, para luego viajar a México, sede del torneo clasificatorio para la Copa Mundial de la FIFA.

"Ahora (hay que) enfocarse en lo que va a ser el partido del domingo, que nos va a servir mucho, por más de que no estemos con el equipo completo", indicó el guardameta del Bolívar de La Paz.

Bolivia enfrentará a la selección caribeña sin sus principales figuras, como los mediocampistas Miguel Terceros, del Santos brasileño, y Ramiro Vaca, del Wydad Casablanca marroquí, quienes junto a otros "extranjeros" se acoplarán al grupo recién en Monterrey (México).

El portero de 38 años adelantó que, una vez en la sede de la repesca, la Verde jugará algunos partidos con equipos locales que servirán para afinar el engranaje para enfrentar a Surinam a finales de este mes.

"Estamos preparados mentalmente, físicamente vamos a llegar bien; emocionalmente tenemos que trabajar, la selección es joven y son partidos duros para jugar", mencionó Lampe.

Por su parte, el delantero Víctor Ábrego, futbolista del The Strongest de La Paz, mostró su disposición de "ganarse un puesto" en el once de Villegas en esta etapa de preparación.

Villegas llamó el lunes a 28 futbolistas para la repesca mundialista, sin incluir al goleador histórico de la Verde, Marcelo Martins Moreno, quien salió del retiro de casi dos años a mediados de febrero para fichar por Oriente Petrolero de Santa Cruz, con la esperanza de estar entre los elegidos del seleccionador.

El próximo 26 de marzo la Verde jugará contra Surinam en Monterrey y el ganador de ese encuentro deberá enfrentarse cinco días después con Irak, en un partido que definirá el pase a la próxima Copa del Mundo.

De entre todas las modalidades disponibles, el pilates se ha convertido en uno de los deportes más practicados en España. Aunque el ‘running’ se consagra como el más practicado, el yoga y el pilates van ganando terreno, sobre todo entre los más veteranos y los ‘millennials’. Pero ¿conocemos el origen de la disciplina que tiene más de 1 millón de practicantes?

La persona que asentó las bases de esta modalidad fue, Joseph Hubertus Pilates, un hombre que acabó prisionero durante la Primera Guerra Mundial. No obstante, muy pocos conocen el origen de su método. Al parecer, el alemán diseñó este entrenamiento físico-mental a raíz de la fusión de ballet, yoga y gimnasia.

Pilates nació en 1883 en Mönchengladbach, Alemania, en el seno de una familia humilde. Su padre, de ascendencia griega y practicante de gimnasia, y su madre, naturópata, influyeron de forma decisiva en su interés por el cuerpo humano. La infancia de Pilates estuvo marcada por el raquitismo, asma y fiebre reumática. Por lo que los problemas de salud, sumados al acoso escolar, impulsaron su obsesión por estudiar anatomía y deporte, motivación que lo acompañaría durante el resto de su vida.

Todo empezó con un gato

A comienzos del siglo XX, Pilates emigró a Inglaterra, donde trabajó en distintos oficios, incluyendo instructor de boxeo y artista de circo. El estallido de la Primera Guerra Mundial cambió radicalmente su destino. Debido a su nacionalidad alemana, el gobierno británico lo internó en varios campos de prisioneros. Finalmente, fue trasladado al campo de Knockaloe, en la Isla de Man, donde convivió con miles de alemanes en condiciones precarias.

Durante este tiempo, Pilates ejerció como enfermero y observó cómo los gatos de la isla mantenían su agilidad a pesar de la escasez de alimento. Inspirado en estos animales, diseñó ejercicios para sus compañeros, enfocados en fortalecer los músculos internos, dar estabilidad a la columna vertebral y mejorar el equilibrio corporal. Así, según relató varios años después en una entrevista que le hizo Sports Illustrated, consiguió que “se volvieran cada vez más confiados, más y más saltarines, como gatos”.

El método inicial, que más tarde llamaría Contrología, se apoyó en conocimientos de yoga, ballet, gimnasia y traumatología. Incluso, adaptó camas del hospital del campo con cuerdas y poleas para ayudar a los internos en su rehabilitación. “Tuve mucho tiempo para inventar sillas, camas y equipos de ejercicios mientras estuve detenido en la Isla de Man”, recogen Javier Pérez Pont y Esperanza Aparicio Romero en una biografía.

¿Qué fue de él cuando salió del campo de prisioneros?

Tras su liberación en 1919, Joseph regresó a Alemania y comenzó a enseñar sus ejercicios en Hannover, donde entrenó tanto a policías como a bailarines lesionados. Entre sus contactos de esa etapa destaca la bailarina Hayna Holmes, figura clave en la danza moderna estadounidense. Desafortunadamente, la situación política y económica de la República de Weimar lo llevó a emigrar nuevamente, esta vez hacia Estados Unidos.

En 1926, durante el viaje transatlántico, conoció a Clara Zuener, una enfermera alemana que se convertiría en su esposa y socia. Al llegar a Nueva York, fundaron el ‘Joseph H. Pilates Universal Gymnasium’ en la Octava Avenida. Allí, desarrolló y patentó aparatos como el Universal Reformer, el Cadillac, la Silla Wunda y el Barril, equipos que todavía integran el repertorio de pilates. Su estudio se convirtió en un punto de encuentro para bailarines y artistas como Martha Graham, Katharine Hepburn o Laurence Olivier.

El boca a boca y la eficacia del método atrajeron a celebridades y figuras del espectáculo, lo que aceleró su difusión en el ambiente neoyorquino. En 1934 publicó su primer libro, “Your Health”, y en 1945, “Return to Life through Contrology”, en el que describió 34 ejercicios básicos que pueden realizarse sin aparatos. Entre algunos de sus consejos, Pilates mantenía que “al ejercitar los músculos del estómago, exprimes el cuerpo, no te resfrías, no te da cáncer, no te dan hernias. ¿Los animales tienen hernias?”, se preguntaba.

La muerte de Joseph Pilates en 1967, a los 83 años, no detuvo la expansión del método. Su mujer, Clara Pilates, y la bailarina Romana Kryzanowsja continuaron la enseñanza en Nueva York, garantizando la transmisión de la técnica. El reconocimiento legal del nombre ‘pilates’ como término genérico, tras una disputa judicial que llegó hasta el año 2000, consolidó la disciplina como patrimonio compartido.

La búsqueda de un abdomen marcado y la reducción de la grasa abdominal suelen orientar muchas recomendaciones de entrenamiento físico.

Los abdominales tradicionales ocuparon un lugar central en esta clase de rutinas. Sin embargo, investigaciones médicas y especialistas en actividad física coinciden en que otros movimientos, como la plancha y diferentes ejercicios de fortalecimiento del core (o núcleo), ofrecen mayores beneficios para la definición muscular y la salud general de la zona media.

Diversos centros médicos internacionales analizaron cuáles son las prácticas más efectivas para mejorar la apariencia y la funcionalidad del abdomen. Destacan el papel del core en la estabilidad, la prevención de lesiones y el desempeño físico.

Qué es el core y por qué importa en la salud física

Se llama core al núcleo central del cuerpo. Los ejercicios de core abarcan mucho más que los abdominales clásicos.

El núcleo incluye un conjunto de músculos que rodean el tronco, como el abdomen, la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas, según explican desde Mayo Clinic. Estos músculos aportan estabilidad y equilibrio, fundamentales para cualquier actividad física y para las tareas cotidianas, desde levantar objetos hasta mantener la postura al sentarse.

Subrayan que fortalecer el core mejora la capacidad de realizar movimientos coordinados y seguros, lo que reduce el riesgo de lesiones y favorece el rendimiento deportivo.

Además, advierte que los abdominales aislados, como abdominales cortos (crunches) o abdominales completos (situps), solo trabajan una parte de los músculos del core, mientras que ejercicios globales como la plancha y el puente activan simultáneamente grandes grupos musculares.

Planchas, el ejercicio recomendado por expertos para fortalecer el abdomen

La Cleveland Clinic identifica a la plancha como uno de los ejercicios más convenientes y eficaces para fortalecer el core. Katie Lawton, fisioterapeuta y especialista en ejercicio, señala: “Una plancha consiste en mantener el cuerpo alineado como una tabla. La correcta ejecución trae numerosos beneficios para la salud”. Según la experta, la plancha no solo fortalece el abdomen, sino que también protege la espalda, previene lesiones y mejora la postura.

La plancha activa los músculos rectos abdominales (los conocidos “abdominales” visibles en la zona frontal), los oblicuos (ubicados a los costados del abdomen, responsables de los movimientos de torsión) y el transverso abdominal (un músculo profundo que le brinda estabilidad al tronco), además de músculos secundarios como glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Entre las ventajas principales, Lawton menciona la conveniencia, ya que la plancha puede realizarse en cualquier lugar y no requiere equipamiento ni ir al gimnasio.

La plancha permite modificaciones para distintos niveles de condición física. Desde Cleveland Clinic recomiendan comenzar con la variante modificada sobre las rodillas, avanzar a la plancha baja sobre los antebrazos y finalmente intentar la plancha alta en posición de flexión de brazos.

Se recomienda realizar la plancha de dos a cuatro veces por semana, comenzando con tres series de 30 segundos en la variante baja y aumentando el tiempo de permanencia de forma gradual cada semana. Cuando se logra mantener la posición durante un minuto en cada serie, se puede avanzar a otros movimientos.

Lawton añade que “una vez que logras tres series de un minuto, puedes progresar a movimientos más complejos, como levantar un brazo o una pierna mientras mantienes la plancha”.

La Universidad de Harvard coincide en la efectividad de la plancha sobre los abdominales tradicionales. Indican que permite activar todos los músculos del core de manera simultánea. Esta postura no exige movimientos adicionales, lo que reduce el riesgo de molestias o lesiones en la espalda y el cuello. Además, se adapta a distintos niveles de condición física gracias a sus múltiples variantes y modificaciones.

Otros ejercicios recomendados para fortalecer el abdomen

Además de la plancha, es importante incorporar diferentes ejercicios para lograr un fortalecimiento integral del core. La Mayo Clinic sugiere incluir en la rutina semanal movimientos como los abdominales cortos, puentes, superman alterno y el superman. Cada uno de estos ejercicios trabaja grupos musculares específicos y contribuye a mejorar la estabilidad, la fuerza y la postura.

El puente consiste en recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso, y elevar la cadera hasta alinear las rodillas con los hombros. Este movimiento fortalece los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales profundos.

El superman alterno consiste en colocarse en el suelo apoyando las manos y las rodillas, con la espalda recta. Desde esa posición, se estira un brazo hacia adelante y, al mismo tiempo, se extiende la pierna contraria hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite con el otro brazo y la otra pierna. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza de la zona media del cuerpo.

En cambio, el superman se realiza acostado boca abajo. Se levantan ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo, separándolos del suelo durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Este movimiento fortalece el área baja de la espalda y contribuye a la estabilidad de toda la columna.

La Mayo Clinic destaca que alternar diferentes ejercicios favorece un desarrollo más equilibrado de los músculos y ayuda a evitar lesiones que pueden aparecer cuando se repite siempre el mismo movimiento.

Desde la perspectiva de la Cleveland Clinic, la clave está en la progresión y la técnica adecuada. Se recomienda aumentar el tiempo de cada ejercicio en intervalos de cinco a diez segundos, avanzar hacia variantes más intensas y cuidar la postura para evitar molestias en la espalda o los hombros. En caso de antecedentes de dolor o lesiones, se aconseja consultar a un profesional de la salud para adaptar los ejercicios a las necesidades individuales.

Aunque estos ejercicios resultan eficaces para fortalecer y tonificar la zona media, la reducción de grasa abdominal requiere una combinación de alimentación saludable, actividad aeróbica regular y constancia en el entrenamiento. “La reducción localizada es otro mito sobre la pérdida de peso. Simplemente no es posible enfocarse en la zona donde se pierde peso”, afirman desde la Universidad de Sídney, por lo que la integración de distintas estrategias resulta fundamental para alcanzar resultados visibles y sostenibles.

La regla del 40%, empleada por los Navy SEALs de Estados Unidos, sostiene que cuando una persona siente que no puede continuar en una situación exigente, en realidad solo llegó al 40% de su capacidad física y mental.

El método se basa en la premisa de que el cuerpo y la mente aún disponen de un 60% de reservas para afrontar el reto. Esta idea, popularizada por el ex SEAL David Goggins y relatada en el libro Living With a SEAL de Jesse Itzler, se convirtió en una referencia para quienes buscan superar límites personales y profesionales.

Según la revista Business Insider, el origen de la regla surge de la experiencia de Goggins durante el exigente entrenamiento de los Navy SEALs, una de las fuerzas especiales más reconocidas del mundo.

Durante la “Semana Infernal”, uno de los desafíos más extremos del proceso de selección, los aspirantes enfrentan 130 horas de pruebas físicas y mentales sin apenas descanso. Según los testimonios recogidos, la sensación de agotamiento y la tentación de abandonar aparecen muy pronto, pero quienes logran sobreponerse descubren que aún cuentan con reservas ocultas de energía.

De acuerdo con diversos especialistas citados en medios estadounidenses, la clave para resistir la tentación de rendirse radica en recuperar el control mental en el momento de mayor presión.

Los soldados de élite ponen en práctica la llamada “regla de un segundo”, que consiste en tomar una breve pausa para recordar las razones que motivaron el esfuerzo y el objetivo final. Este segundo de reflexión permite evitar decisiones impulsivas provocadas por el cansancio o la adversidad.

Además, el enfoque de los SEAL propone que la mente humana suele exagerar el agotamiento real. Cuando el cuerpo envía señales de fatiga, en realidad aún dispone de recursos para seguir adelante. Así, la regla del 40% se convierte en una herramienta para desafiar los límites autoimpuestos y mantener la disciplina en situaciones críticas.

El entrenamiento extremo de los Navy SEAL

El proceso de selección de los Navy SEAL es conocido por su dureza y por exigir el máximo rendimiento físico y mental de los aspirantes. Durante la Semana Infernal, los participantes deben soportar condiciones extremas de frío, sueño y ejercicio continuo. Las pruebas incluyen largas jornadas de entrenamiento en la playa, ejercicios de resistencia en el agua y tareas en equipo bajo una presión constante. La mayoría de los candidatos abandona el proceso antes de concluir la semana.

Según David Goggins, el momento crítico suele llegar en las primeras horas, cuando el cansancio y las dudas se apoderan de los participantes. La clave, asegura, está en resistir la tentación de rendirse y recordar el motivo por el cual comenzaron el desafío.

“Olvidaste todas las razones por las que querías estar allí. No te importan los SEAL. No te importa luchar por tu país. Todo lo que quieres es volver a casa”, explica el ex SEAL en una entrevista. Sin embargo, la decisión de continuar o abandonar solo requiere un segundo de reflexión.

La decisión de un segundo

La “regla de un segundo” complementa la del 40%. Esta técnica consiste en detenerse por un instante y preguntarse qué consecuencias tendría abandonar en ese momento. Tomarse ese breve lapso permite recuperar la perspectiva y evitar que el cansancio nuble el juicio. “Solo necesitas un segundo para perderlo todo”, afirma Goggins, subrayando la importancia de controlar la mente en los momentos de debilidad.

Esta estrategia no solo es útil para los soldados, sino que puede aplicarse en muchos ámbitos de la vida cotidiana. Desde mantener la constancia en un hábito saludable hasta enfrentar un proyecto profesional desafiante, el principio es el mismo: cuando surge la tentación de abandonar, aún queda mucho por dar.

Aplicaciones en la vida diaria

La regla del 40% trasciende el ámbito militar y se popularizó en el desarrollo personal y profesional. De acuerdo con especialistas en productividad y psicología, identificar el punto de quiebre permite utilizar conscientemente la pausa mental y recobrar la motivación. Recordar los objetivos y las razones iniciales ayuda a mantener la disciplina y la perseverancia.

Por ejemplo, quienes entrenan para una maratón, desarrollan un nuevo proyecto o intentan adoptar un hábito saludable, pueden aprovechar esta regla para no rendirse en los momentos difíciles. El método sugiere que, cuando el cansancio o la frustración aparecen, es posible seguir avanzando si se recurre a la pausa reflexiva y se retoman las metas personales.

Además, la experiencia de los Navy SEAL demuestra que la fortaleza mental es tan importante como la física para superar grandes desafíos. El entrenamiento extremo y la capacidad de mantener la calma en situaciones críticas son habilidades que pueden desarrollarse y aplicarse en otros contextos.

De este modo, la regla del 40% y la “decisión de un segundo” constituyen herramientas valiosas para quienes buscan superar sus propios límites. Inspiradas en la disciplina de los Navy SEAL, estas estrategias invitan a desafiar la voz interior que incita a rendirse y a descubrir el potencial oculto en cada persona.

La triatleta británica más rápida en la historia del Ironman, Lucy Charles-Barclay, reveló sus principales secretos de preparación y estrategia para afrontar la competencia de resistencia más exigente del triatlón, durante una entrevista exclusiva en el UNTAPPED podcast.

Autora del récord en Kona con 8 horas y 24 minutos, la campeona mundial expuso los trucos, hábitos y rutinas que la llevaron a la élite mundial y explicó por qué esta competición representa uno de los mayores retos físicos y mentales en el deporte.

Buscar siempre la mejora constante en el Ironman

“Siempre tengo que marcarme objetivos que me asusten, que estén en el límite absoluto de lo posible”, afirmó la triatleta a Spencer Matthews, conductor del podcast. Recordó que su primer Ironman, realizado hace 11 años, le tomó más de 12 horas. Actualmente, tras aplicar el principio de “ganancias marginales”, consiguió reducir casi cuatro horas a su mejor marca.

“He notado con los años que siempre hay detalles que se pueden optimizar: la nutrición de carrera, la posición en la bicicleta, el equipamiento, la constancia en la carrera”, explicó. Para ella, el éxito reside en las pequeñas mejoras sumadas día a día, que marcan la diferencia al competir con deportistas de alto nivel.

Charles-Barclay confesó que nunca imaginó que el Ironman se convertiría en su carrera profesional: “La primera vez que crucé la meta, experimenté una euforia increíble y quedé enganchada”. El deseo de descubrir sus propios límites se transformó en la base de su disciplina.

Alimentación y carga de carbohidratos para el rendimiento

La alimentación adecuada es fundamental para el alto rendimiento. “Intento seguir una dieta equilibrada y evitar entrenar en déficit de calorías”, puntualizó. Para las primeras sesiones del día, prefiere alimentos proteicos como batidos o yogures con algo de carbohidrato.

“En los tres días previos a una carrera, suelo comer arroz y pollo. También necesito proteínas porque, si no tengo reservas completas, los músculos se desgastan en el Ironman”, comentó. Tras ser diagnosticada con celiaquía, dejó de consumir pasta y pizza antes de competir. “Si quieres sentirte realmente bien, el arroz es una opción mucho más limpia para la carga de carbohidratos”, agregó.

El papel del entrenamiento de fuerza en la preparación de Ironman

El entrenamiento de fuerza es esencial en la metodología de la atleta de 32 años. “Realizo levantamiento de pesas por lo menos tres veces a la semana. La fuerza muscular no solo mejora el desempeño en la bicicleta y la carrera; también previene lesiones”, afirmó.

Subrayó la importancia de ser fuerte y potente, más allá de perseguir solamente la delgadez. “En la última parte de la maratón, cuando el músculo ya está agotado, el trabajo con cargas pesadas ayuda a aguantar y seguir”, explicó.

Además, aclaró que levantar pesas no implica conseguir una musculatura desproporcionada: “Hay quienes temen por la apariencia física, pero apenas se gana músculo con el entrenamiento funcional que hago”.

Mejoras técnicas y equipamiento en el segmento de ciclismo

La parte técnica y el equipamiento juegan un papel decisivo en el rendimiento. “En el segmento de bicicleta, donde recorremos 180 kilómetros, cualquier ajuste cuenta”, señaló. Tras experimentar con diferentes posiciones, cascos y trajes en túneles de viento, pudo conseguir ahorros de hasta tres minutos en una prueba de Ironman solo modificando algunos detalles.

“A veces basta con cambiar el visor del casco o el traje aerodinámico para ahorrar energía, sin añadir horas de entrenamiento”, añadió. Para la plusmarquista, la búsqueda científica de la optimización es clave para mantenerse en la cima de la disciplina.

Organización y planificación: el factor diferencial

Para Charles-Barclay, la mayor diferencia entre amateurs y profesionales está en la organización. “El secreto es tener una agenda clara: horarios, rutinas, alimentación, bloques de entrenamiento”, destacó. Tanto en la élite como en el deporte aficionado, manejar bien el tiempo y los recursos propios es determinante para el éxito.

La británica advirtió que el supuesto “glamour” es engañoso, ya que detrás de cada triunfo hay una rutina exigente y estrictamente organizada.

Ejemplo de rutina semanal de una campeona de Ironman

Al describir su semana típica, explicó que alterna el foco entre las disciplinas según la etapa de preparación. “En semanas de mucho ciclismo, puedo llegar a 20 horas en la bicicleta; en otras, priorizo la carrera”, indicó en el UNTAPPED podcast.

Comienza cada día a las cinco de la mañana, nada durante dos horas (hasta seis kilómetros), toma un segundo desayuno y distribuye las sesiones de ciclismo y carrera durante la jornada. “Procuro nadar todos los días, montar en bicicleta casi a diario y correr en días alternos”, detalló. Incluso los lunes y viernes, considerados días suaves, incluyen natación y entrenamiento de fuerza.

Salud, lesiones y presión social en el alto rendimiento

Después de sufrir una fractura por estrés en la cadera en 2022, recibió en redes sociales comentarios sobre su peso e imagen. “La mayoría decía que quise estar demasiado delgada, pero jamás persigo perder peso intencionadamente”, aclaró en el UNTAPPED podcast.

Considera que la salud está siempre por encima de la apariencia. “Siempre intento ser transparente y dejar claro que me alimento para estar fuerte. El objetivo es tener potencia y salud, no solo delgadez”, sostuvo.

Relató que su mejor rendimiento coincidió con sentirse más fuerte, incluso con mayor peso corporal, transmitiendo un mensaje positivo sobre la relación entre imagen, bienestar y desempeño.

La presión de las redes sociales, en su opinión, afecta cada vez más a los deportistas. “Ves cuerpos perfectos constantemente, pero lo importante es confiar en el trabajo físico y en la salud, sin dejarse influenciar por estándares irreales”, afirmó.

En una charla con el staff de Infobae a la Tarde, integrado ese martes por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin, Rosendo Grobo y Lara López Calvo, El Rufián compartió su visión sobre las barreras y motivaciones para quienes buscan incorporar la actividad física a su rutina. “Amo cuando gente que está ajena al mundo del fitness lo puede incorporar como hábito. Ese es lo que me motiva a seguir avanzando y creciendo en este mundo”, afirmó, respaldando la necesidad de adaptar el entrenamiento a cada persona, lejos de las imposiciones estrictas.

La motivación y el rol del entrenador: claves para el cambio

El Rufián se refirió a la importancia de la motivación como motor del entrenamiento: “Lo importante es que se haga fan, que le guste el movimiento, que esa persona se sienta cómoda.” Según su experiencia, el proceso de acompañar y potenciar a cada alumno implica dejar de lado el mandato de la estética como único fin. “La parte de lo que es bajar de peso, aumentar la masa muscular, es consecuencia de que vos entrenes”, explicó, y resumió sus pilares: “Entrenar, descanso entre 6 y 8 horas diarias, alimentación guiada por un profesional y salud mental”.

Durante el intercambio, Paula Guardia Bourdin planteó su distancia respecto de “la cultura del fitness”, cuestionando la obsesión y la comunicación a veces irresponsable en redes. El Rufián fue claro: “Cada uno es responsable del contenido que sube. Yo no estoy de acuerdo en mostrar a una persona consumiendo esteroides o una cantidad monstruosa de proteínas”. Subrayó que la clave está en enseñar con ejemplos reales y accesibles: “No hay edad ni excusa para estar quieto. Ese es el mensaje que estamos dando finalmente”.

Desafíos para sostener el hábito: tiempo, frustración y metas realistas

La dificultad para sostener la motivación y el hábito de entrenar fue otro eje central. Lara López Calvo preguntó por la falta de tiempo y la frustración ante planes poco sostenibles. El Rufián aconsejó avanzar con metas posibles: “Vamos a ponerlo como objetivo la semana que viene: meter dos veces por semana, 10 minutos por día. Solo 10 minutos. Vamos a ver si lo podés cumplir”. Para él, el progreso gradual y la adaptación son fundamentales: “No te pongas cosas de meter media hora, 40 minutos. El entrenamiento se adapta a cada persona”.

El fenómeno de las promesas irreales en redes sociales también fue puesto bajo la lupa. El Rufián reconoció: “En tres meses ninguna persona en la faz de la Tierra puede cambiar de negro a blanco. Es imposible de un extremo a otro”. No obstante, valoró que incluso los mensajes marketineros pueden servir de disparador: “Por lo menos la persona arrancó. Ya arranqué a moverme, que es re difícil”.

Cultura fitness: entre la happycracia y el bienestar personal

Paula Guardia Bourdin expuso su rechazo a la “happycracia” y la presión social por mantener una actitud positiva forzada en el deporte. El Rufián replicó: “El fitness es una herramienta para potenciarnos, para mejorarnos y es el arranque de un montón de cosas. Me hubiera encantado involucrarme más en mi salud mental y meter el cuidado de la psicología”. Remarcó que es engañoso vender el fitness como solución mágica: “No soy absolutista. Con esto vas a cambiar tu vida para bien. No es por ese lado”.

El entrenador insistió en que la verdadera satisfacción llega cuando el alumno logra autonomía: “El clímax laboral, el momento que me siento realmente realizado, es cuando la persona me dice: ‘Rufián, ya no te necesito más. Aprendí a entrenar’”. Admitió también que la disciplina y la constancia son lo que lo sostienen en los días de baja motivación: “Hay días que no tengo ganas de entrenar, soy humano. Pero ahí aparece la disciplina, la constancia”.

El cierre del programa dejó en claro que el fitness, más que una cuestión estética, debe ser un proceso de bienestar integral: “La estética es secundaria, es una consecuencia de que vos entrenes. Ese es el mensaje que queremos dar”.

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La elección de los alimentos antes y durante una competencia resulta clave para el desempeño de los corredores. Los frutos secos, aunque poseen beneficios nutricionales, no representan la mejor opción en carreras de 10K, media maratón o maratón. Nutricionistas y entrenadores advierten sobre los riesgos de consumirlos en pruebas de resistencia. El error en la estrategia alimentaria puede afectar la energía disponible y causar molestias físicas.

Según explicó el nutricionista deportivo, Ismael Galancho al sitio Runners World, muchos atletas aficionados recurren a los frutos secos durante carreras de hasta cuatro horas. Esta práctica, frecuente en corredores y ciclistas, responde a la creencia de que los frutos secos aportan energía útil en plena competencia. Sin embargo, Galancho destaca que la composición rica en grasas de estos alimentos ralentiza la digestión y retrasa la disponibilidad energética.

De acuerdo con el especialista, los frutos secos desplazan el consumo de carbohidratos, el combustible preferido del cuerpo durante el esfuerzo. El experto señala que la energía de este alimento en especial, se libera lentamente y suele estar disponible al final o después de la carrera. Además, la digestión lenta puede provocar molestias gastrointestinales, pesadez y náuseas, factores que afectan el rendimiento y la experiencia del corredor.

Además, estudios recientes publicados por el portal Nutsforlife, muestran que el interés científico sobre el impacto de los frutos secos en la salud sigue en aumento.

Riesgos de consumir frutos secos en carrera

Por otra parte, Galancho advierte que ingerir frutos secos durante una prueba puede desviar el flujo sanguíneo hacia el estómago. Este proceso reduce el aporte de oxígeno a los músculos y limita el desempeño físico. Los atletas pueden experimentar sensación de pesadez, malestar abdominal o incluso náuseas, lo que dificulta mantener el ritmo y la concentración.

El especialista también subraya que la ingesta de estas semillas comestibles, reduce la cantidad de carbohidratos consumidos. Los carbohidratos de rápida asimilación, como geles, bebidas isotónicas, fruta deshidratada o gominolas, mantienen la glucemia estable y previenen el “vacío” energético en los últimos kilómetros. Según Galancho, estos productos permiten al cuerpo disponer de energía inmediata y sostener el rendimiento durante toda la carrera.

Además, los frutos secos resultan poco prácticos para consumir en movimiento. Su textura y tamaño dificultan masticarlos y pueden causar sensación de ahogo o incomodidad en medio de la competencia. Por estos motivos, los nutricionistas desaconsejan su ingesta durante carreras de entre una y cuatro horas.

Alternativas más efectivas para el rendimiento

En consecuencia, la estrategia nutricional debe priorizar alimentos de fácil digestión y absorción rápida. Los expertos recomiendan planificar la ingesta de carbohidratos simples a intervalos regulares, desde el inicio de la carrera. Esta pauta asegura una fuente constante de energía y disminuye el riesgo de hipoglucemia o fatiga prematura.

Galancho explica que los frutos secos sí pueden formar parte de la dieta, pero en momentos específicos. Resultan adecuados tres o cuatro horas antes de la competencia, como parte de una comida basada en carbohidratos y siempre en cantidades moderadas. También se consideran útiles en pruebas de ultramaratón o trail de montaña de muy larga duración, donde la variedad y la tolerancia individual juegan un papel relevante.

El papel de la nutrición en la preparación del corredor

La dieta de un deportista de resistencia requiere ajustes constantes, tanto en cantidad como en calidad de los nutrientes. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas determina la capacidad de sostener el esfuerzo y evitar lesiones. Los errores en la selección de alimentos pueden comprometer la salud, el rendimiento y la satisfacción personal.

Por ello, nutricionistas y entrenadores coinciden en la importancia de experimentar con diferentes estrategias durante los entrenamientos. La planificación alimentaria no solo influye en la energía disponible, sino también en la tolerancia digestiva y la adaptación metabólica. El conocimiento de las propias reacciones y preferencias permite tomar decisiones acertadas en competición.

La evidencia actual respalda el uso de carbohidratos de rápida asimilación como fuente principal de energía en carreras de entre una y cuatro horas. Los frutos secos, pese a sus cualidades nutricionales, no cumplen esta función y pueden perjudicar el desempeño si se consumen en exceso o en momentos inadecuados. La información y el asesoramiento profesional resultan esenciales para evitar errores comunes y alcanzar el máximo potencial en cada prueba.

Por último, aseguran que los corredores deben consultar a un profesional para diseñar un plan nutricional personalizado. La correcta elección de alimentos antes y durante la carrera contribuye a optimizar el rendimiento, reducir riesgos y mejorar la recuperación postcompetencia. La adaptación a las necesidades personales y la experiencia en entrenamientos previos son factores clave para el éxito deportivo.

La posibilidad de mantenerse activo sin salir de casa ha cobrado relevancia en la vida cotidiana de millones de personas.

En este sentido una silla, presente en cualquier hogar, puede convertirse en el único elemento necesario para realizar una rutina completa de ejercicios físicos.

Esta propuesta permite fortalecer músculos, mejorar la movilidad y aumentar la resistencia, sin requerir equipamiento adicional ni experiencia previa.

Según especialistas en acondicionamiento físico consultados por The New York Times, el uso de mobiliario doméstico adaptado al ejercicio facilita la incorporación de la actividad física en la rutina diaria y reduce las barreras para comenzar a moverse.

Rutina completa de ejercicio para realizar en casa usando tan solo una silla

Como mencionamos, no se requiere de un gran equipo para activar el cuerpo.

Es por eso que aquí te presentamos una rutina completa de ejercicio para realizar en casa utilizando solo una silla estable.

Esta rutina combina ejercicios de fuerza, movilidad y trabajo cardiovascular y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física modificando repeticiones o intensidad.

Calentamiento (5 minutos)

• Marcha o trote en el lugar: 1 minuto
• Círculos de brazos: 30 segundos hacia adelante, 30 segundos hacia atrás
• Elevaciones de rodillas alternas tocando la silla: 1 minuto
• Sentadillas apoyando las manos en el respaldo de la silla: 1 minuto

Rutina de fuerza y funcional (30 minutos)

1. Sentadillas con apoyo en la silla

• De pie, con los pies al ancho de las caderas, baja hasta sentarte suavemente y vuelve a levantarte.
• Repeticiones: 12-15

2. Fondos de tríceps

• Apoya las manos en el borde de la silla, piernas flexionadas o estiradas. Flexiona y extiende los codos bajando la cadera hacia el suelo.
• Repeticiones: 10-12

3. Step-up

• Sube un pie a la silla y lleva el cuerpo hacia arriba, alternando piernas.
• Repeticiones: 10 por pierna

4. Flexiones inclinadas

• Apoya las manos en el asiento de la silla, cuerpo en línea recta, realiza flexiones.
• Repeticiones: 10-15

5. Elevación de rodillas sentado

• Siéntate en el borde, lleva las rodillas hacia el pecho y extiende las piernas.
• Repeticiones: 12-15

6. Sentadillas búlgaras

• Apoya el empeine de un pie en la silla, flexiona la otra pierna bajando la cadera.
• Repeticiones: 10 por pierna

7. Plancha con manos en la silla

• Apoya las manos en el asiento, cuerpo alineado, mantén la posición.
• Duración: 30-45 segundos

8. Escaladores

• Manos en la silla, lleva rodillas alternas hacia el pecho de forma rápida.
• Duración: 30 segundos

Vuelta a la calma (5 minutos)

• Estiramiento de piernas sentado en la silla: 30 segundos por pierna
• Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos por brazo
• Flexión de tronco sentado (estiramiento de espalda): 1 minuto
• Respiración profunda sentado: 1 minuto

Consejos:

• Realiza el circuito 2-3 veces según tu capacidad.
• Mantén la silla sobre una superficie antideslizante.
• Si eres principiante, reduce las repeticiones y descansa más entre ejercicios.

La digestión es un proceso fundamental para el bienestar general, ya que permite transformar los alimentos en nutrientes esenciales que el cuerpo utiliza para obtener energía, crecer y repararse. Un sistema digestivo saludable no solo influye en la absorción adecuada de vitaminas y minerales, sino que también impacta en el funcionamiento del sistema inmunológico y en la vitalidad diaria.

Descuidar la salud digestiva puede acarrear riesgos severos, como afecciones crónicas, inflamación intestinal, desequilibrios en el microbioma y problemas en la absorción de nutrientes. Estas complicaciones pueden derivar en síntomas persistentes, alteraciones inmunológicas e incluso enfermedades graves si no se tratan a tiempo.

No obstante, existen ejercicios que pueden favorecer el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Adoptar una rutina física adecuada ayuda a estimular el tránsito intestinal, mejora la circulación sanguínea y contribuye a mantener un equilibrio saludable en el organismo, previniendo así complicaciones y optimizando la salud digestiva a largo plazo.

El sistema digestivo y la relación con el ejercicio

El proceso inicia incluso antes de que la comida sea masticada y tragada. Solo pensar en un plato activa señales en el cerebro que estimulan la producción de saliva y enzimas digestivas, esenciales para la descomposición de los alimentos desde el primer momento. Luego, atraviesan el tracto digestivo, pasando por el esófago y llegando al estómago.

Durante las dos a cinco horas posteriores, el órgano alterna entre relajación y contracción, liberando enzimas que fragmentan aún más lo ingerido. Este proceso sigue en el intestino delgado y después en el grueso, hasta que, entre uno y tres días después, el cuerpo excreta los residuos no digeridos.

Al llegar a los intestinos, la comida presiona las paredes intestinales, lo que desencadena la producción de más enzimas digestivas y activa el peristaltismo: contracciones musculares ondulatorias que impulsan el contenido. Este mecanismo necesita energía, adecuada circulación sanguínea y una coordinación eficiente entre células.

La relación con la actividad física es directa. Los ejercicios, en especial aquellos que implican movimientos abdominales, pueden favorecer la motilidad intestinal gracias a la estimulación mecánica y al incremento del flujo sanguíneo, como señala un estudio publicado en Journal of Clinical Medicine. Estos factores contribuyen a que el proceso se realice de manera más eficiente y con menos molestias, siempre que el entrenamiento se adapte a las capacidades individuales, explica National Geographic.

Para que desempeñe un papel destacado, el mismo debe ser moderado. Actividades ligeras como caminar o realizar movimientos suaves facilitan el avance del contenido intestinal, ya que contraer los músculos abdominales estimula el peristaltismo y mejora el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo. Asimismo, el ejercicio regular influye en la salud mental, ya que los intestinos poseen células nerviosas que se comunican con el cerebro y responden al estrés a través de neurotrasmisores.

Los cinco ejercicios que favorecen la digestión

Incorporar la actividad física puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva. Practicar con regularidad los ejercicios se pueden reducir molestias y fortalecer el sistema. El doctor Andre Fedida reveló cuáles son las cinco mejores formas para favorecer el funcionamiento intestinal.

Abdominales

Contribuye a tonificar la zona media y, al mismo tiempo, estimula el movimiento intestinal. Esta práctica ayuda a experimentar menos hinchazón y facilita la expulsión de gases. El profesional recomienda comenzar la rutina en ayunas, con 8 a 10 repeticiones, e incrementar gradualmente según la tolerancia física de cada persona.

Yoga

Esta disciplina ofrece posturas que impactan de forma positiva en todo el cuerpo y en particular en el sistema digestivo. Favorecen la relajación muscular y fortalecen el abdomen, lo que se traduce en una digestión más eficiente. Además, es una práctica eficaz para controlar el estrés, un factor que puede agravar problemas como la indigestión o el síndrome del intestino irritable.

Caminar

Hacerlo a paso ligero es un ejercicio sencillo y accesible que estimula las contracciones del sistema gastrointestinal. Esta actividad favorece el avance de los desechos y los alimentos a través del tracto digestivo, lo que se refleja en una reducción de la inflamación, menor acumulación de gases y deposiciones más regulares.

Activación del suelo pélvico

Fortalece los músculos responsables del control intestinal y vesical. Este tipo de ejercicios resulta especialmente útil para quienes sufren de incontinencia fecal o dificultades en la evacuación. Contar con la guía de un gastroenterólogo o un fisioterapeuta especializado puede potenciar los resultados y asegurar la correcta realización de los movimientos.

Ciclismo

Se trata de una opción eficaz para agilizar el tránsito digestivo y reducir la pérdida de agua en las heces. Esta actividad aporta beneficios adicionales, como la disminución de la hinchazón abdominal, la regulación de las evacuaciones y el aumento de los niveles de energía. Integrar el ciclismo varias veces por semana en la rutina cardiovascular puede optimizar la eficiencia del sistema digestivo y contribuir al bienestar general.

El ejercicio intenso y los riesgos

A pesar de que el entrenamiento es beneficioso para la digestión, si se realiza de manera intensa puede generar complicaciones como náuseas, dolor estomacal, vómitos y, en casos más graves, daño en el revestimiento intestinal.

Según Ricardo Da Costa, profesor asociado en la Universidad de Monash, durante los entrenamientos exigentes, el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos y órganos vitales, dejando al sistema digestivo con menos recursos para funcionar adecuadamente.

Para reducir estos riesgos, expertos como Costa y la gastroenteróloga Arafa Djalal recomiendan evitar comidas copiosas antes del ejercicio y optar por alimentos ligeros entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, como una banana o una bebida con carbohidratos.

Además, es fundamental que los atletas de resistencia aprendan a consumir líquidos y nutrientes de forma gradual, entrenando su sistema digestivo junto con sus músculos para tolerar mejor el esfuerzo. Estas estrategias ayudan a prevenir molestias, a mantener la hidratación y a optimizar el rendimiento físico sin comprometer la salud digestiva.

El paso del tiempo plantea desafíos para quienes desean mantener una vida activa y fortalecer su cuerpo después de los 40 años. Frente a la pérdida natural de masa muscular y los cambios en las articulaciones, los especialistas hicieron énfasis en que adaptar el entrenamiento es fundamental para conservar la fuerza y la movilidad.

Según la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento, puede ralentizarse o incluso revertirse con rutinas adecuadas y un enfoque inteligente.

Además, en el ámbito del fitness orientado a adultos de mediana edad, la tendencia se aleja de los extremos: ni la idea de que “la edad es solo un número” ni la visión de que todas las personas mayores de 40 están condenadas a perder fuerza reflejan la realidad.

Bryan Krahn, entrenador personal advirtió a Men’s Health que el éxito depende de programas personalizados y de una constancia sostenida, más allá de la búsqueda de resultados inmediatos.

Cambios corporales después de los 40 y la importancia de la constancia

El cuerpo experimenta modificaciones inevitables a partir de la cuarta década de vida. La elasticidad de los tejidos conectivos disminuye y las articulaciones pierden movilidad, por lo que es necesario prestar mayor atención a la selección de los ejercicios.

De acuerdo con Krahn, las lesiones son un asunto serio y la recuperación se vuelve más compleja después de los 40. Remarcó que la prioridad debe estar en evitar daños y asegurar que cada entrenamiento permita una adecuada recuperación.

La constancia se posiciona como el factor determinante para progresar en el entrenamiento. “La constancia supera a la intensidad”, indicó el experto, que recomendó registrar las sesiones y no esperar mejoras en cada entrenamiento. El seguimiento regular y la disciplina permiten avances sostenidos sin poner en riesgo la salud articular ni muscular.

Culturismo inteligente y estrategias de entrenamiento

El concepto de culturismo inteligente se consolida entre quienes buscan fortalecer su físico a largo plazo. Esta perspectiva promueve el uso de patrones básicos de movimiento, como el empuje y tirón tanto en plano horizontal como vertical, sentadillas y bisagras.

Krahn subrayó a Men’s Health la necesidad de incluir al menos un ejercicio de cada categoría por semana para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.

El desarrollo muscular completo requiere entender las funciones específicas de los grupos musculares, en particular los de la cintura escapular. El pectoral mayor, por ejemplo, participa en movimientos de aducción, rotación y extensión, por lo que el programa debe contemplar una variedad de ejercicios y ángulos.

Un programa equilibrado combina ejercicios compuestos multiarticulares, como sentadillas, peso muerto y press de banca, con movimientos de aislamiento. Según la información compatida por Men’s Health, estos últimos “no consumen mucha energía, lo que permite esforzarse más y recuperarse más rápido”.

Además, los ejercicios de aislamiento facilitan una mejor conexión mente-músculo y contribuyen a proteger las articulaciones con bajo riesgo de lesión.

Ejercicios recomendados y riesgos para la mediana edad

A partir de los 40, es recomendable evitar levantamientos máximos y priorizar repeticiones moderadas, entre ocho y 15 por serie, según puntualizó Krahn.

Esta estrategia proporciona un mejor crecimiento muscular, con menos riesgo para las articulaciones y una recuperación más fácil. El progreso puede medirse mediante el aumento del peso, la mejora de la técnica o el incremento del número de repeticiones en los rangos propuestos.

No todos los ejercicios resultan apropiados para personas de mediana edad. El experto también aconsejó evitar movimientos balísticos, levantamientos olímpicos repetitivos, fondos y presses detrás del cuello, así como levantamientos pesados con barra que generan un estrés elevado sobre las articulaciones.

Las recomendaciones no son excluyentes ni universales, ya que la tolerancia varía entre individuos. El press de hombros con barra, por ejemplo, solo es seguro si se ejecuta correctamente y sin molestias articulares. Para la mayoría de las personas, la preferencia debería estar en el uso de mancuernas y en opciones que reduzcan la tensión innecesaria.

Errores frecuentes y el papel del cardio

Entre los errores frecuentes se encuentran: descuidar el entrenamiento de potencia, abusar de los pesos elevados y omitir los ejercicios de aislamiento.

La potencia, que corresponde a la capacidad de generar fuerza rápidamente, tiende a disminuir con la edad debido a la reducción progresiva de fibras musculares rápidas, por lo que requiere ejercicios específicos, como los balanceos con pesas rusas.

El componente cardiovascular no debe quedar relegado. “Para un cuerpo saludable, necesitas un componente cardiovascular en tu entrenamiento”, concluyó Krahn. Añadir sesiones cortas de cardio, de al menos 10 minutos, dos o tres veces por semana, ayuda a contrarrestar la desaceleración metabólica y favorece la quema de calorías.

El uso de creatina como suplemento es habitual entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico y aumentar la masa muscular.

Una de las preguntas más frecuentes en torno a su consumo es cuál es el momento más adecuado para ingerirla y así potenciar sus efectos.

Diversos estudios han analizado si la creatina resulta más efectiva antes o después del entrenamiento, generando distintas recomendaciones y opiniones en el ámbito deportivo y científico.

Esta nota explora la evidencia disponible para responder a esa inquietud y orientar a quienes desean aprovechar al máximo los beneficios de este suplemento.

Antes o después de entrenar: ¿Cuándo es mejor tomar creatina para aumentar sus beneficios?

La evidencia científica más reciente indica que tomar creatina justo antes o después de entrenar puede maximizar sus beneficios para el aumento de masa muscular y fuerza.

Varios estudios han comparado la eficacia de consumir creatina antes o después del ejercicio y, aunque algunos sugieren una leve ventaja al tomarla después, en general ambos momentos ofrecen beneficios similares, tal como señala una investigación publicada en la revista científica Nutrients, en la cual se revela la siguiente información:

Puntos clave:

• Tomar creatina cerca del momento del entrenamiento, ya sea antes o después, parece ser más efectivo que hacerlo muchas horas antes o después.
• La absorción máxima de creatina ocurre entre 1 y 2 horas tras la ingesta y se mantiene elevada durante unas 4 horas.
• Algunos estudios detectaron mayores ganancias de masa muscular y fuerza cuando la creatina se consumió después del entrenamiento, pero otros no hallaron diferencias significativas.
• Lo más importante es la constancia: mantener niveles elevados de creatina en los músculos a través del consumo diario, incluso en días de descanso.
• Consumir creatina junto a carbohidratos y proteínas podría mejorar su absorción.

Tomar creatina antes o después de entrenar es una estrategia segura y eficaz. La diferencia entre ambos momentos es mínima, por lo que elegir el horario que mejor se adapte a tu rutina es suficiente para obtener resultados óptimos.

Cuáles son los beneficios de la creatina para personas que hacen ejercicio

La creatina ofrece varios beneficios respaldados por la evidencia científica para personas que realizan ejercicio, especialmente en disciplinas de fuerza y alta intensidad:

• Aumento de la fuerza muscular: Favorece el incremento de la fuerza máxima y la potencia, beneficiando actividades como levantamiento de pesas, sprints y entrenamientos de alta intensidad.
• Mejora del rendimiento físico: Permite realizar mayor cantidad de repeticiones o series en ejercicios de corta duración y alta intensidad.
• Aumento de masa muscular: Estimula la síntesis de proteínas y la retención de agua en las células musculares, lo que contribuye al crecimiento muscular.
• Recuperación más rápida: Puede reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, acelerando la recuperación entre sesiones.
• Mejora de la función cognitiva: Algunos estudios sugieren que la creatina también puede favorecer la función cerebral en situaciones de fatiga física o mental.
• Retraso de la fatiga: Ayuda a mantener el rendimiento durante ejercicios repetidos o prolongados, retrasando la aparición de la fatiga muscular.

Estos beneficios hacen de la creatina uno de los suplementos más estudiados y recomendados para quienes buscan mejorar su desempeño físico de manera segura y eficaz.

Lejos de pasar la noche usando Tinder o Bumble acostado en el sofá o la cama mirando perfiles, ahora una gran cantidad de usuarios salen a correr y gracias a Strava, aplicación para registrar entrenamientos, encuentran citas de una nueva manera.

Hoy, los clubes de running y la propia plataforma funcionan como un inesperado escaparate de citas, desplazando a las aplicaciones tradicionales y transformando la manera en que los jóvenes se conectan sentimentalmente.

Cómo Strava se convirtió en una aplicación de citas

Cada mañana, cientos de miles de corredores comparten en Strava su recorrido, acompañando los datos GPS con selfies sudados y frases ingeniosas. Lo que comenzó como una red para deportistas ha mutado en una comunidad donde el apoyo social se expresa en forma de “kudos” (el equivalente a un “me gusta”), comentarios y seguimiento de perfiles.

Para muchos, la pulsión de ser vistos es evidente. Así lo reconoce una joven corredora, en un artículo de la revista Elle, al admitir que publica fotos y registros pensando en quién podría verlo al otro lado.

Esa interacción cotidiana ha dado pie a un fenómeno sociológico: según datos de la propia Strava, uno de cada cinco jóvenes de la Generación Z ha tenido una cita con alguien conocido a través de un club de running. Además, la creación de nuevos clubes se multiplicó por 3,5 en el último año, reflejando el auge de la tendencia.

El funcionamiento es simple, pero efectivo. Tras una carrera grupal, en vez de pedir el teléfono, se pregunta: “¿Cuál es tu Strava?”. Seguirse en la plataforma permite permanecer en el radar sin la presión de un contacto directo. Dar un kudo o comentar una actividad se convierte en el nuevo super-like, abriendo la puerta a un flirteo menos invasivo y más natural.

Las razones detrás del cambio: saturación y búsqueda de autenticidad

El viraje hacia Strava y otras plataformas sociales de aficiones está directamente relacionado con el agotamiento de las aplicaciones de citas tradicionales. Más del 75% de la Generación Z reporta cansancio y frustración por la superficialidad y la dinámica de “juego de números” de apps como Tinder, donde la conexión genuina parece cada vez más esquiva.

Incluso desde la propia industria, voceros reconocen que el modelo basado en algoritmos y suscripciones ha perdido atractivo, mientras las cifras de usuarios de pago caen y los resultados financieros se resienten.

En este contexto, Strava ofrece una alternativa. La plataforma permite mostrar hábitos de vida reales: disciplina, constancia, horarios y preferencias deportivas. Saber que alguien corre cuatro veces por semana a las seis de la mañana revela mucho más que una biografía de 150 caracteres. La seducción aquí es conductual y se basa en la observación previa a cualquier interacción directa.

Para quienes buscan relaciones basadas en intereses y estilos de vida compatibles, Strava aporta ventajas: sus seguidores suelen ser menos numerosos que en otras redes, lo que da pie a una comunidad más pequeña y auténtica. Publicar fotos, recibir comentarios y participar en clubes de running facilita que surjan conversaciones y encuentros fuera de la pantalla.

Un punto clave es que en Strava, todo parte de la actividad compartida. Subir un entrenamiento genera conversación inmediata sobre la ruta, el ritmo o el próximo reto. Ese primer contacto elimina la presión de tener que “venderse” o impresionar artificialmente. El interés nace del cruce natural de caminos y de la admiración por el esfuerzo y la constancia.

Cómo funciona el nuevo coqueteo en Strava

El proceso de acercamiento en Strava tiene su propia gramática. Un kudo discreto, un comentario sobre un recorrido o aparecer en la lista de favoritos de alguien pueden ser señales de interés. El primer paso suele darse en el contexto de un club de running, donde un grupo de desconocidos comparte kilómetros y conversación. Si surge la química, la conversación virtual se traslada a la plataforma, donde es posible seguir el progreso y los hábitos del otro.

La plataforma, que ya cuenta con más de 180 millones de usuarios a nivel mundial, ha potenciado esta dimensión social con la incorporación de mensajes directos desde 2023. Aunque fueron diseñados para coordinar entrenamientos, los usuarios jóvenes rápidamente los adaptaron para el flirteo, utilizando frases como “¿A tu ritmo o al mío?” para romper el hielo.

Uno de los grandes atractivos de este modelo es la naturalidad. Presentarse sudado y sin aliento tras una carrera elimina cualquier fachada y obliga a mostrarse tal cual, lejos de los filtros y las poses de otras redes sociales. La autenticidad, en este caso, es el filtro más efectivo.

El cuerpo femenino responde a un ciclo hormonal que impacta directamente en la motivación para ejercitarse y en los resultados físicos.

Especialistas consultadas por Infobae coincidieron en que las variaciones hormonales, lejos de ser una excusa, explican por qué la energía, el ánimo y la capacidad de respuesta al entrenamiento no son constantes en las mujeres durante su edad fértil e incluso después. en la menopausia.

Por qué el metabolismo y la motivación para entrenar no son iguales en mujeres y en hombres

Cintia Caramés es médica ginecóloga (MN 113532) especializada en ginecología regenerativa y funcional y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Medicina Regenerativa (SLAMR) y ante la consulta de Infobae explicó que “el cuerpo de la mujer funciona de manera cíclica, y gran parte de esos cambios se explican por las variaciones de estrógeno, progesterona y, en menor medida, testosterona a lo largo del ciclo menstrual”. Estas hormonas regulan no solo la función reproductiva, sino el metabolismo, el músculo y los circuitos cerebrales asociados a la energía y la motivación.

La médica endocrinóloga Laura Maffei (MN 62.441) sostuvo que el metabolismo femenino se caracteriza por una mayor utilización de grasas como fuente de energía durante el ejercicio, mientras que los hombres dependen más de la glucosa y el glucógeno muscular. “Esto no significa que las mujeres tengan menor capacidad de entrenamiento, sino que su fisiología responde de forma distinta”, aclaró.

En este punto, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud Claudia Lescano, subrayó que “la ciencia demuestra que las mujeres no deben entrenar igual que los hombres”, ya que ellas son más eficientes usando la grasa como combustible y presentan mayor resistencia a la fatiga muscular.

El ciclo menstrual: fases y su impacto directo en el ejercicio

1- Fase folicular (Día 1 al 14)

Durante esta etapa, los niveles de estrógeno comienzan a subir progresivamente tras la menstruación. Carames señaló que “el estrógeno mejora la sensibilidad a la insulina y facilita que el músculo utilice mejor la glucosa y los ácidos grasos como fuente de energía”. Además, esta hormona favorece la producción de energía en las células y protege contra el daño muscular, incrementando la vitalidad y la respuesta al entrenamiento.

En este periodo también se observa un leve aumento de testosterona en la mujer, lo que “cumple funciones importantes en la fuerza muscular, la síntesis de proteínas y la sensación de vitalidad”, detalló la ginecóloga. Lescano indicó que a medida que sube el estrógeno, también crecen los niveles de dopamina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la predisposición al ejercicio. Para ella, “es el momento ideal para ejercicios de alta intensidad”.

2- Ovulación

En la etapa de la ovulación, el estrógeno alcanza su punto más alto y la testosterona experimenta un leve incremento. Según Maffei, “muchas mujeres experimentan mayor energía, mejor recuperación muscular y mayor tolerancia al ejercicio de intensidad”. Lescano recomendó aprovechar este momento para entrenamientos de fuerza y velocidad, ya que “los niveles de fuerza están en su punto máximo y la capacidad de recuperación es mayor”.

3- Fase lútea (Día 15 al 28)

Luego de la ovulación, la progesterona toma protagonismo y modifica la percepción física. Carames explicó que “esta hormona eleva ligeramente la temperatura corporal, puede generar más sensación de cansancio y en algunas mujeres disminuye un poco la motivación para entrenar”. Además, la progesterona tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, lo que influye en la percepción de energía y puede aumentar la fatiga.

Lescano precisó que en esta etapa “la motivación suele decaer y aparece la fatiga percibida”. El cuerpo pasa a utilizar preferentemente grasas como fuente energética y el ejercicio cardiovascular puede sentirse más agotador por el aumento de la temperatura corporal. Maffei aconsejó adaptar la intensidad de los entrenamientos, ya que “escuchar al propio cuerpo es clave”.

4- Semana premenstrual

En la semana previa a la menstruación, los niveles de estrógeno bajan y la inflamación puede aumentar. Lescano recomendó “mantener el hábito sin estresar al sistema nervioso”, y priorizar ejercicios de movilidad o de menor impacto, ajustando las expectativas a las sensaciones personales.

Menopausia: el cambio hormonal y el nuevo desafío metabólico

Con el inicio de la menopausia, los niveles de estrógeno y testosterona descienden de forma sostenida. Carames señaló que “la caída del estrógeno tiene varios efectos metabólicos. El cuerpo pierde parte de la protección que esta hormona ejercía sobre el músculo y aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal”. Además, la disminución de testosterona influye en la masa muscular, la fuerza y la sensación de energía física.

Maffei añadió que en la menopausia no siempre se produce un aumento de peso significativo, sino un cambio en la composición corporal: “puede haber más grasa y menos masa muscular, incluso manteniendo valores similares en la balanza”. El metabolismo basal disminuye y crece la propensión a acumular grasa visceral. El estrés y el mal descanso pueden elevar el cortisol, afectando la energía y la recuperación.

Lescano advirtió que “la caída del estrógeno cambia las reglas del juego en el cuerpo”, llevando el metabolismo a volverse menos eficiente para procesar carbohidratos y facilitando la acumulación de grasa abdominal. En esta etapa, recomendó priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular y proteger la salud ósea, sumar HIIT (intervalos de alta intensidad) y aumentar el consumo de proteínas.

Cómo adaptar el entrenamiento a cada etapa

Las tres especialistas coincidieron en la necesidad de adaptar la rutina de ejercicio al ciclo hormonal y la etapa de la vida.

Carames sugirió que “muchas mujeres encuentran útil adaptar el tipo o la intensidad del entrenamiento según el momento del ciclo”. Maffei destacó la importancia de “organizar los entrenamientos aprovechando las semanas de mayor energía para actividades más intensas y reservando los momentos de menor motivación para ejercicios de menor impacto, movilidad o recuperación”.

Para la menopausia, Lescano insistió en que “la recuperación es más lenta, por lo que el descanso y el sueño de calidad son ahora tan importantes como el ejercicio físico”.

Consejos de las especialistas para evitar la frustración y mantener el bienestar

1. Aceptar la ciclicidad del cuerpo femenino. Las especialistas recomiendan comprender que el organismo de la mujer no responde de forma lineal. La energía, la motivación y la capacidad de recuperación pueden variar a lo largo del ciclo menstrual o la menopausia. Reconocer estos cambios fisiológicos ayuda a ajustar expectativas y reducir la autoexigencia.
2. No asociar la falta de motivación solo a la voluntad. La motivación para ejercitarse está influida por mecanismo.s biológicos, no únicamente por la actitud o el esfuerzo personal. Las hormonas y los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, regulan la sensación de energía y el deseo de moverse. Identificar estos factores permite abordar el ejercicio desde una perspectiva más comprensiva.
3. Priorizar la constancia sobre la perfección. Mantener el hábito resulta más efectivo para la salud y el bienestar que buscar un rendimiento uniforme o resultados inmediatos. Adaptar la intensidad y el tipo de actividad según el momento del ciclo o el estado físico contribuye a sostener la regularidad en el tiempo.
4. Escuchar al propio cuerpo y ajustar el entrenamiento. Modificar la rutina según las sensaciones, la energía disponible o el nivel de motivación es clave. Si el cuerpo pide descanso, es válido optar por actividades suaves, movilidad o incluso pausar el entrenamiento. La flexibilidad evita el agotamiento y previene lesiones.
5. Evitar la culpa y la frustración. Las especialistas coinciden en que no es un fracaso tener días de menor motivación o energía. Entender que estos altibajos forman parte del funcionamiento natural del cuerpo ayuda a mantener una relación más saludable y amable con el ejercicio.
6. Buscar acompañamiento profesional cuando sea necesario. Consultar a profesionales de la salud, como ginecólogos, endocrinólogos o entrenadores especializados, puede facilitar la adaptación de los entrenamientos y la identificación de estrategias personalizadas para cada etapa hormonal o fase de la vida.

El golf es una disciplina que combina precisión, estrategia y actividad al aire libre, desarrollada en extensos campos verdes de 9 o 18 hoyos. Su objetivo principal es introducir una pequeña bola en cada hoyo empleando el menor número posible de golpes, utilizando para ello una variedad de palos adaptados a diferentes distancias y situaciones. A diferencia de deportes de ritmo vertiginoso, esta disciplina exige una combinación de destreza técnica, planificación táctica y control mental en cada golpe, mientras se recorre el campo a pie.

Durante una ronda estándar de 18 hoyos, los jugadores caminan en promedio entre 8 y 10 kilómetros, cifra que puede variar en función del diseño del campo y el nivel de precisión de cada golfista. Este recorrido equivale a dar entre 12.000 y 16.000 pasos, superando ampliamente la recomendación diaria para un estilo de vida saludable, según estudios publicados por entidades especializadas y medios como Par4 Media y Golf Monthly. Caminar esta distancia no solo aporta beneficios cardiovasculares y metabólicos, sino que transforma cada partida en un auténtico ejercicio de bajo impacto, ideal para quienes buscan mejorar su condición física disfrutando del paisaje natural.

Los beneficios silenciosos del golf

Pese a ser un deporte de apariencia tranquila, ofrece una de las rutinas de ejercicio más completas para personas de todas las edades. La práctica regular aporta beneficios notables a la salud cardiovascular, la resistencia física y la composición corporal, superando en muchos casos las recomendaciones habituales para una vida activa.

El fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Calgary y citado por la Universidad de Harvard, David Lindsay, asegura que “cada ronda proporciona de forma constante más de 11 mil pasos de ejercicio”. De este modo, agregó que los golfistas, en promedio, queman 900 calorías por jornada. En el caso de llevar la bolsa de palos, el gasto puede aumentar entre un 10 y 15%.

La actividad física contribuye directamente a la salud cardíaca. El monitoreo de la frecuencia demuestra que los jugadores se ejercitan habitualmente en la zona de intensidad moderada, favoreciendo el desarrollo de la resistencia cardiovascular y el fortalecimiento del músculo cardíaco. National Geographic destaca que las mujeres alcanzan picos de hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima al caminar por pendientes, mientras que los hombres llegan al 70%.

Además, un estudio reveló que jugar una ronda completa puede provocar mejoras en los marcadores cardiometabólicos, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, a menudo superiores a las logradas mediante caminatas rápidas de igual duración.

A nivel metabólico, la disciplina contribuye a la reducción de la grasa corporal y mejora los niveles de lípidos en sangre. El doctor Neil Wolkodoff, director del programa médico del Centro de Salud y Ciencias del Deporte de Colorado, explica: “Por debajo del umbral anaeróbico, el cuerpo utiliza una gran cantidad de energía proveniente de la grasa, lo que tiene un impacto positivo en los niveles de lípidos en sangre y puede ayudar a reducir las reservas de grasa”. Estas adaptaciones metabólicas se asocian con un menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad general.

La longevidad es otro aspecto beneficiado por el simple hecho de practicarlo habitualmente. Expertos, citados por National Geographic, indican que la tasa de mortalidad se reduce en un 40% y que la esperanza de vida añade en promedio 5 años más que la población general. “El mensaje es claro. Juega golf y vive más”, explica Lindsay.

En cuanto a los beneficios musculoesqueléticos, se activa una cadena de grupos musculares poco visible para quienes solo observan. El fisioterapeuta Rami Hashish señala que “el swing de cuerpo completo activa los glúteos, las caderas, los oblicuos, la espalda, los hombros y los antebrazos en una cadena cinética, desde el suelo hasta el core”.

Caminar sobre terrenos irregulares fortalece los estabilizadores de tobillos y caderas, factor que se refleja en una mejor coordinación, flexibilidad y equilibrio. El profesor Juan Uribe-Toril resalta que “estas cualidades son útiles en la vida diaria y también se trasladan a otros deportes”.

Además, la combinación de actividad física y exposición al aire libre favorece la salud pulmonar, la oxigenación y la densidad mineral ósea. Según una revisión sistemática de Medicina Deportiva, puede mejorar la densidad mineral ósea, especialmente en la columna lumbar y la porción proximal del fémur, y reducir la rigidez articular, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis y mejora la movilidad con el paso de los años.

Repercusiones del golf en la salud mental

Al ser un deporte donde prevalece la técnica, el golfista se enfrenta a una exigencia única de concentración, pensamiento estratégico y control emocional. Cada golpe requiere que el jugador evalúe factores como la distancia, la pendiente, el viento y la selección del palo, lo que activa procesos cerebrales complejos. La fisioterapeuta y neuróloga de la Universidad de Miami, Joyce Gomes-Osman, reveló: “La toma de decisiones constante activa áreas del cerebro implicadas en la planificación, la resolución de problemas y el juicio”, recogió National Geographic.

No obstante, la actividad mental no se limita a la estrategia. Visualizar el golpe, anticipar el movimiento y ajustar la postura representan ejercicios de propiocepción y coordinación, lo que ayuda a mantener la agilidad mental y física con el paso de los años. Expertos consultados por Psychology Today destaca que jugar al golf promueve la salud cognitiva al involucrar al cerebro en procesos de resolución de problemas y planificación a largo plazo, habilidades esenciales para la vida diaria.

El impacto positivo del golf se extiende al estado de ánimo y la salud emocional. El contacto con la naturaleza, la exposición a la luz solar y la interacción social durante varias horas contribuyen a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

La profesora Julia Kettinen subraya que “el ritmo permite conversaciones auténticas y amistades, esenciales para el bienestar mental y para combatir la soledad”. La combinación de actividad física, espacios verdes y vínculos sociales produce mejoras mensurables en la resiliencia cognitiva, como se observa en una revisión publicada por el British Journal of Sports Medicine.

En el plano social, el deporte es reconocido por su capacidad para estrechar lazos entre personas de distintas generaciones y contextos.

Las largas rondas facilitan la conversación, la construcción de amistades y el fortalecimiento de relaciones laborales en un ambiente distendido. Según informes del PGA Tour, fomenta la participación comunitaria y la pertenencia, ya sea a través de clubes locales o torneos, convirtiéndose en una herramienta para construir conexiones duraderas.

De este modo, el golf se convierte en uno de los deportes con mayor beneficios al cuerpo, tanto en el plano mental y cognitivo como en el cuerpo y los distintos sistemas que lo integran. La experiencia de una ronda va mucho más allá del ejercicio físico convencional.

Kevin Hart, actor y comediante de 46 años, alcanzó su mejor forma física tras comprometerse con un plan de entrenamiento de seis días a la semana. El programa diseñado por su entrenador, Ross Everline, equilibra fuerza, velocidad y sesiones de cuerpo completo. La rutina incluye tanto pesas como trabajo de alta intensidad, con una hora y media de ejercicio diario.

De acuerdo con el artículo publicado en la revista Men’s Health, la semana de entrenamiento de Hart se estructura de la siguiente manera: lunes para tren inferior, martes de descanso, miércoles para pecho, jueves para espalda, viernes y sábado de cuerpo completo, y domingo de recuperación activa con cardio ligero. El entrenador, exjugador de la NFL, sostiene que la clave no es la edad sino la progresión inteligente. La calidad de las repeticiones, el enfoque en la movilidad y la reducción de la carga máxima contribuyen a mantener la vitalidad y el rendimiento en la madurez.

En este contexto, el actor prioriza la agilidad y la potencia. Las sesiones incluyen sentadillas, press de hombros, cargadas, zancadas y sprints en pista o cinta. El trabajo de velocidad, fundamental en el método de Everline, busca elevar la frecuencia cardíaca y mantener la capacidad de esprintar con el paso de los años. La gamificación y la competencia interna mantienen la motivación alta, mientras que la individualización del programa asegura la adherencia a largo plazo.

Un programa estructurado para fuerza y longevidad

En primer lugar, Everline adapta la carga y la intensidad para que Hart logre el máximo beneficio sin riesgo de lesión. El levantamiento de pesas se orienta más a la movilidad y el estiramiento que a alcanzar marcas máximas. La constancia y la calidad de las repeticiones permiten construir músculo y mantener el rendimiento con el paso del tiempo.

Además, la rutina incorpora sprints recurrentes de 100-200 metros y sesiones de velocidad en cinta. El entrenador considera que mantener la capacidad de esprintar es clave para la juventud metabólica y la salud cardiovascular. La estructura diaria del programa combina bloques de fuerza, ejercicios de core y movimientos funcionales, adaptados a las necesidades del actor.

Por otro lado, la recuperación activa y el cardio ligero completan el plan semanal. El domingo se reserva para sesiones suaves, que ayudan a la regeneración muscular y al mantenimiento de la movilidad articular. La variedad de ejercicios y el ajuste progresivo de la carga evitan la monotonía y el estancamiento.

Individualización, motivación y adherencia al plan

Asimismo, el entrenador enfatiza la importancia de encontrar una fórmula personalizada. La motivación de Hart surge de la adaptación del programa a sus objetivos y preferencias, lo que facilita la repetición constante y la adherencia a largo plazo. La competencia amistosa y la gamificación forman parte del proceso, haciendo que cada sesión sea desafiante y divertida.

Al mismo tiempo, el entrenador destaca que pequeños avances diarios, más allá de grandes cambios inmediatos, constituyen la base de la longevidad y el éxito físico. El humorista demuestra que con disciplina, progresión adecuada y asesoramiento profesional se pueden obtener resultados sobresalientes a cualquier edad.

Recomendaciones clave para el entrenamiento en la madurez

Finalmente, la experiencia de Kevin Hart y Ross Everline ilustra que la edad no limita el potencial físico. Mantener la movilidad, adaptar la carga, priorizar la técnica y el trabajo de velocidad son pilares del entrenamiento seguro y efectivo en adultos. El músculo sigue siendo un principio fundamental para el rendimiento y la salud con el paso de los años.

El caso de Hart refuerza la importancia del acompañamiento profesional, la planificación estructurada y el compromiso con una rutina variada y progresiva. La transformación física, el bienestar y la longevidad dependen de encontrar una fórmula individual, mantener la motivación y avanzar con constancia. El mensaje: la calidad, y no solo la cantidad, marca la diferencia en el entrenamiento a cualquier edad.

Entre los métodos que ganan espacio en los gimnasios, la pirámide invertida aparece como una herramienta para potenciar la sobrecarga progresiva sin ampliar de manera excesiva el volumen total. Un informe de Men’s Health explica que esta estrategia altera el esquema tradicional de trabajo al ubicar la mayor intensidad al inicio de la secuencia.

A diferencia de la pirámide ascendente clásica, difundida durante años por referentes del culturismo como Arnold Schwarzenegger, la versión invertida concentra el esfuerzo máximo cuando el organismo conserva su mayor capacidad de producción de fuerza.

De la pirámide clásica a la versión invertida

El esquema tradicional ascendente consiste en aumentar gradualmente el peso mientras disminuyen las repeticiones. El objetivo es preparar la musculatura hasta alcanzar la carga más alta en la parte final del ejercicio.

Un ejemplo habitual en press banca incluye una primera serie liviana y extensa en repeticiones, seguida de incrementos progresivos de peso con menor volumen.

Existe también la versión denominada “diamante” o triangular, en la que tras llegar al punto máximo de carga se vuelve a descender en peso y aumentar las repeticiones.

Sin embargo, el informe realizado por la entrenadora y nutricionista Kate Neudecker advirtió que estas modalidades pueden generar prefatiga antes de las series determinantes, lo que compromete el rendimiento cuando se intenta levantar el mayor peso.

Cómo funciona la pirámide invertida

La pirámide invertida modifica la secuencia. Luego de un calentamiento adecuado, la primera serie se realiza con el porcentaje más alto del 1RM (una repetición máxima). A partir de allí, el peso disminuye de forma escalonada mientras aumentan las repeticiones.

En el ejemplo citado, el esquema se organiza de la siguiente manera:

Primera serie: 70 kg x 6 repeticiones.

Segunda serie: 60 kg x 8 repeticiones.

Tercera serie: 50 kg x 10 repeticiones.

De acuerdo con Neudecker, la lógica de este sistema reside en aplicar el mayor estímulo mecánico cuando el sistema neuromuscular mantiene su máxima capacidad de producción de fuerza. Reducir la carga en las siguientes rondas permite sostener la calidad técnica a medida que avanza la fatiga.

Según subrayaron distintos expertos consultados por Men’s Health “tiene mucho más sentido bajar el peso cuando el cuerpo está más fatigado”. También señalaron que si el objetivo es la sobrecarga progresiva, la pirámide invertida aumenta las probabilidades de esforzarse más y crear mayor tensión mecánica durante la sesión.

Organización de repeticiones y porcentajes

El método no se limita a una sola combinación. En el entrenamiento propuesto con peso muerto, considerado uno de los movimientos fundamentales con barra, se sugiere estructurar las series de trabajo de la siguiente forma:

4-6 repeticiones con 75–90% del 1RM

6-8 repeticiones con 70–85%

8-10 repeticiones con 60–75%

12-15 repeticiones con 50–65%

Cada bloque se acompaña de descansos de entre uno y tres minutos. Este rango responde a la necesidad de garantizar recuperación suficiente en trabajos orientados a fuerza máxima.

En relación con los períodos de pausa, el informe menciona una revisión publicada en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, que indicó que los intervalos de descanso más cortos de 30 a 60 segundos entre series se asociaron con aumentos agudos más altos en la hormona del crecimiento, lo que puede contribuir al efecto hipertrófico.

Beneficios en hipertrofia y fuerza

El uso de distintos rangos de repeticiones dentro de un mismo esquema favorece tanto el desarrollo de masa muscular como el incremento de la capacidad de fuerza. La aplicación sistemática de cargas altas al inicio permite estimular las fibras de mayor umbral, mientras que los bloques posteriores con más repeticiones aportan volumen efectivo.

El informe también señaló que variar la estructura del entrenamiento puede resultar útil para superar mesetas prolongadas. La introducción de nuevos estímulos, incluso dentro de un mismo ejercicio, modifica la demanda fisiológica y puede reactivar el progreso.

Calentamiento y ejercicios complementarios

La estructura invertida requiere un calentamiento progresivo que no agote antes de la serie principal. En el ejemplo de peso muerto se propone comenzar con la barra vacía, continuar con 30–40% del 1RM y luego 50–60%, antes de iniciar el bloque central.

El programa se complementa con ejercicios accesorios como sentadilla goblet, peso muerto rumano con mancuernas y sentadilla búlgara dividida, manteniendo el principio de reducción de carga en cada ronda.

La pirámide invertida reorganiza la lógica tradicional de las series para priorizar la intensidad cuando el rendimiento es más alto. Su aplicación ordenada, con porcentajes definidos y descansos adecuados, estructura una sesión orientada tanto al crecimiento muscular como al incremento de fuerza máxima.

La evidencia científica muestra que el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas aportan beneficios únicos para la salud femenina, que superan en importancia relativa a los que obtienen los hombres.

La composición corporal, la densidad ósea y el metabolismo difieren entre ambos sexos, lo que genera desafíos y necesidades específicas para las mujeres a lo largo de su vida.

El entrenamiento de fuerza no solo influye en la salud física, sino que también impacta la autonomía funcional, la prevención de lesiones y la salud mental. Las diferencias hormonales y estructurales hacen que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza sea aún más relevante para ellas, especialmente en etapas como la menopausia o el embarazo, cuando el cuerpo experimenta cambios profundos.

Diferencias biológicas y salud ósea

La fisiología femenina presenta características que hacen crucial la incorporación de ejercicios de fuerza. Las mujeres tienen una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis en comparación con los hombres.

El estímulo mecánico del levantamiento de pesas promueve la formación ósea y retrasa la pérdida de masa ósea asociada al envejecimiento y a las fluctuaciones hormonales. Además, el fortalecimiento muscular actúa como un amortiguador natural ante caídas y accidentes, lo que reduce la incidencia de fracturas y discapacidades en la vida adulta.

En la premenopausia y la menopausia, la pérdida de estrógenos acelera el deterioro óseo, por lo que la actividad física intensa resulta un recurso valioso para mitigar estos efectos.

Control de la composición corporal y metabolismo

El metabolismo femenino responde de manera distinta al ejercicio respecto al masculino, debido a la distribución de la grasa corporal y a las diferencias hormonales. El desarrollo de masa muscular a través del entrenamiento con pesas incrementa el gasto energético basal y facilita el mantenimiento de un peso saludable.

Además, el tejido muscular favorece la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa, lo que resulta clave para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. El trabajo con cargas también favorece la reducción de grasa visceral, asociada a un mayor riesgo cardiovascular, y mejora los perfiles lipídicos en sangre.

Beneficios funcionales y psicosociales

Más allá de los aspectos físicos, el entrenamiento de fuerza aporta ventajas en la autonomía y la funcionalidad cotidiana. Las mujeres que incorporan rutinas de pesas presentan mayor capacidad para realizar actividades diarias, menor riesgo de caídas y mejor equilibrio.

Este tipo de ejercicio estimula la liberación de endorfinas, lo que contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad. Además, la percepción de fortaleza física suele asociarse a una mejor autoestima y a una imagen corporal más positiva. La evidencia respalda que una rutina regular de fuerza resulta determinante para la prevención de enfermedades crónicas y la mejora de la calidad de vida en todas las etapas, desde la juventud hasta la vejez.

La artritis es una afección que se caracteriza por la inflamación de las articulaciones, lo que genera dolor, rigidez y, en algunos casos, hinchazón. Entre las distintas formas, la osteoartritis es la más frecuente. Esta variante aparece cuando el cartílago que recubre los extremos de los huesos se desgasta progresivamente. A medida que se deteriora, los huesos pueden comenzar a rozarse entre sí, provocando dolor y limitando la movilidad.

La osteoartritis suele presentarse con mayor frecuencia en las rodillas, las caderas y las manos, aunque puede manifestarse en otras articulaciones del cuerpo. El avance de la enfermedad genera una pérdida de la amplitud de movimiento y puede derivar en rigidez articular, dificultando actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o manipular objetos pequeños.

Los grupos de riesgo principales incluyen a personas mayores, ya que el desgaste articular aumenta con la edad. También presentan mayor vulnerabilidad quienes tienen antecedentes familiares de la enfermedad, personas con sobrepeso (debido a la sobrecarga en las articulaciones) y quienes han sufrido lesiones articulares previas.

Las mujeres, en particular a partir de la mediana edad, muestran una mayor incidencia, así como quienes realizan trabajos o actividades que exigen movimientos repetitivos o posturas forzadas durante períodos prolongados.

Especialistas dudan de los ejercicios para la artritis

Un nuevo debate se ha abierto en torno a la eficacia del ejercicio para quienes padecen osteoartritis. Tradicionalmente, la actividad física se ha recomendado como una de las intervenciones más importantes para quienes conviven con este padecimiento. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia en la Atención la incluye entre las principales estrategias no farmacológicas, y el Sistema de Salud Público del Reino Unido (NHS) la define como “uno de los tratamientos más importantes para las personas”.

Sin embargo, un reciente estudio realizado por un equipo de investigadores en Alemania ha puesto en duda la “promoción universal” del ejercicio para estos pacientes. El análisis, que incluyó cinco revisiones y 28 ensayos clínicos con casi 13.000 pacientes, concluyó que la evidencia sobre el ejercicio para la osteoartritis “sigue siendo en gran medida no concluyente” y sugiere que sus efectos son “insignificantes o de corta duración”. Los investigadores afirmaron que los resultados obtenidos son “comparables o menos efectivos que otros tratamientos”.

Estas conclusiones, publicadas en la revista RMD Open, han generado escepticismo entre otros especialistas. La profesora Lucy Donaldson, directora de investigación en Arthritis UK, señaló: “Los autores no pueden afirmar con certeza que el ejercicio solo tiene beneficios pequeños o de corto plazo, ya que han incluido estudios pequeños y de baja calidad que tienen problemas importantes en cómo fueron diseñados y analizados”. Donaldson agregó: “Este amplio análisis significa que este estudio es demasiado propenso a errores como para respaldar afirmaciones sólidas a favor o en contra del ejercicio”.

Pese a las dudas planteadas por la revisión alemana, la posición de organismos como Nice sigue siendo clara: recomiendan el ejercicio para reducir el dolor articular y mejorar la movilidad en personas con osteoartritis. Según se resume en el debate, “sabemos que el ejercicio regular tiene otros beneficios: ayuda a mejorar el bienestar de las personas, a controlar el peso y a mantenerse independientes”.

Los beneficios del ejercicio en la artritis

Aunque la reciente revisión científica puso en duda el efecto directo del ejercicio sobre el dolor y la función, distintos expertos y entidades de salud siguen destacando los beneficios adicionales de la actividad física para quienes conviven con esta enfermedad.

El ejercicio regular no solo puede generar una reducción, aunque pequeña, del dolor articular, sino que también contribuye a mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el control del peso. Estos efectos colaterales tienen un impacto considerable, ya que ayudan a prevenir otras enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes, además de favorecer la autonomía y la independencia de los pacientes.

Según la profesora Lucy Donaldson, mantener una rutina de actividad física permite a las personas con osteoartritis “mejorar el bienestar, controlar el peso y mantenerse independientes”. Además, el ejercicio puede ser tan eficaz para aliviar el dolor como algunos fármacos antiinflamatorios no esteroides y corticosteroides, pero sin los efectos secundarios o los costos asociados a estos tratamientos.

El énfasis de varias guías clínicas es combinar distintos tipos de ejercicios (fuerza, aeróbicos, estiramientos o actividades acuáticas) para fortalecer los músculos y mejorar la condición física general. Esta variedad contribuye a mantener la movilidad, ayudar en la gestión del peso y prevenir la progresión de otras enfermedades asociadas.

Despertar el cuerpo con movimiento se ha transformado en una tendencia viral gracias a un desafío que promete grandes resultados con un gesto sencillo: realizar 50 saltos cada mañana. Videos en redes sociales muestran a miles de personas saltando en el mismo lugar, convencidas de que este hábito puede revolucionar el metabolismo, mejorar la circulación y hasta darle un impulso al ánimo desde el primer minuto del día.

La premisa es simple y accesible: rebotes suaves, sin equipo ni gimnasio, apenas al salir de la cama. Esta rutina se ha convertido en uno de los retos más populares en plataformas como TikTok, donde abundan testimonios y consejos que aseguran mejoras notables en la energía, la concentración y el bienestar general. La práctica se presenta como una alternativa rápida y eficaz para quienes buscan incorporar actividad física sin grandes exigencias de tiempo ni recursos.

A pesar de los testimonios entusiastas y las afirmaciones de beneficios casi milagrosos, la tendencia de los 50 saltos diarios también ha generado debate entre especialistas en salud y fitness, quienes invitan a analizar de manera crítica qué hay realmente detrás de este fenómeno y cuáles son sus verdaderos efectos sobre el cuerpo.

Los 50 saltos matutinos

Diversos especialistas coinciden en que la progresión gradual es esencial para quienes desean sumarse a la tendencia de los 50 saltos cada mañana.

Según Jack McNamara, profesor de la Universidad de East London citado por The Independent, quienes no tienen experiencia previa en ejercicios de impacto deberían evitar lanzarse directamente a completar todas las repeticiones seguidas.

En su lugar, el docente recomienda empezar con tres series de 10 saltos suaves durante varios días, incrementando después a tres series de 15, y luego combinando dos series de 20 con una de diez para permitir que músculos, tendones y ligamentos se adapten a la carga progresivamente.

Por su parte, en The Guardian, la fisioterapeuta Aisling Freir aconseja a quienes presentan síntomas pélvicos o alguna molestia muscular que consulten con un profesional antes de intentar el reto. Sugiere también iniciar con 10 y monitorear cómo responde el cuerpo durante y después de la actividad, aumentando el número solo si no aparecen molestias.

El contexto individual resulta determinante: Jordan Sahota, citado también en The Independent, insiste en que los retos de fitness virales suelen ignorar las diferencias entre personas sedentarias y activas, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones si no se respeta una progresión adecuada.

Por ello, realizarlos sobre una superficie apta, evitar suelos duros y dedicar unos minutos a movimientos previos son prácticas recomendadas para reducir la posibilidad de molestias en tobillos, rodillas o caderas.

Dicho de manera sencilla, según los especialistas consultados, el reto debe comprenderse como un punto de partida para el movimiento diario, no como un objetivo final. Adaptar la intensidad y la carga a las propias capacidades es la clave para aprovechar el hábito y evitar frustraciones o lesiones.

Qué beneficios aporta la tendencia

Ha ganado popularidad por la promesa de mejorar la salud corporal y mental con un ejercicio breve y accesible. Según el Dr. Surender Pal Singh, en diálogo con The Indian Express, saltar incrementa la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a fortalecer el corazón y aumentar la resistencia cardiovascular con el tiempo.

El impacto repetido durante los saltos también estimula la densidad ósea, activando los osteoblastos (células responsables de la formación de hueso) y ayudando a prevenir afecciones como la osteoporosis. En palabras de José Guevara, instructor de fitness entrevistado por The Guardian, los rebotes suaves ejercen una fuerza de impacto sobre el esqueleto equivalente a varias veces el peso corporal, lo que recuerda a los huesos la importancia de mantenerse densos y resistentes.

En el plano muscular, el movimiento activa grupos clave como las piernas, el torso y los glúteos, fortaleciendo y tonificando estas zonas. Además, la instructora Eloise Skinner, también citada en el medio británico, resalta que el ejercicio favorece la movilidad articular, estimula el core y mejora la coordinación y el equilibrio, al exigir movimientos rítmicos y controlados.

En cuanto a los efectos inmediatos, profesionales destacan el aumento de la lucidez mental y la sensación de energía tras unos minutos de saltos. La liberación de endorfinas durante la actividad ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y renovar la concentración, generando una sensación general de bienestar.

La voz de los expertos y las limitaciones

Las voces especializadas coinciden en que la tendencia de los 50 saltos cada mañana tiene una base fisiológica real, aunque los resultados suelen ser más modestos de lo que prometen las redes sociales. McNamara sostiene que la práctica puede aportar un aumento transitorio en el estado de alerta y cierta lucidez mental, sobre todo al establecer un hábito matutino.

Añade que, aunque hay beneficios psicológicos, es improbable que saltar suavemente produzca mejoras sustanciales en la densidad ósea o la fuerza de los tendones en tan corto plazo.

Sahota, terapeuta deportivo entrevistado por The Independent, subraya que un solo ejercicio no puede reemplazar un programa físico variado ni proporcionar todos los beneficios del ejercicio regular. Además, advierte sobre la tendencia de las redes sociales a simplificar en exceso, presentando soluciones únicas para necesidades complejas y priorizando lo atractivo sobre lo efectivo a largo plazo.

Entre las limitaciones y advertencias principales, los expertos advierten que la falta de progresión estructurada en los retos virales puede aumentar el riesgo de lesiones como tendinopatía, fascitis plantar o desgarros musculares, especialmente en personas no acostumbradas a este tipo de impacto. Sahota aconseja avanzar gradualmente, comenzando con menos repeticiones y aumentando solo cuando el cuerpo lo tolere bien.

Además, tanto expertos citados en The Independent como en The Guardian, recalcan el peligro de la frustración: si una persona no experimenta los cambios transformadores prometidos y concluye que el ejercicio no le funciona, podría abandonar la actividad física, lo que representa un efecto contraproducente.

Por otro lado, existe el riesgo de molestias en las articulaciones, sobre todo si la rutina se realiza sobre superficies duras o con mala alineación corporal. Los especialistas insisten en que cualquier rutina nueva debe adaptarse al estado físico de cada persona y combinarse con otras formas de movimiento para lograr beneficios sostenidos y seguros.

La situación física de Julen Agirrezabala se complica aún más tras haberse conocido que el guardameta del Valencia continuará inactivo de forma indefinida, debido a una nueva afectación en su rodilla izquierda relacionada con el menisco. De acuerdo con los reportes emitidos por los servicios médicos del club, el portero ha sufrido esta nueva dolencia durante una práctica llevada a cabo el pasado viernes, y será evaluado en Vitoria con el fin de definir la gravedad exacta de la lesión y cuál será el proceso de recuperación a seguir. Según detalló el comunicado oficial emitido por el Valencia y al que accedió la prensa este lunes, el equipo médico confirmó que “tras las pruebas efectuadas se ha apreciado que Julen Agirrezabala padece una lesión meniscal en su rodilla izquierda, ocurrida durante una acción fortuita en el entrenamiento del pasado viernes. El portero se va a desplazar esta misma tarde para ser valorado en Vitoria”.

Tal como publicó el medio que dio a conocer el parte médico, la preocupación en el entorno del club surge porque este nuevo percance se suma a una serie de problemas físicos que el arquero viene arrastrando desde comienzos de año. Agirrezabala, originario de Vitoria, permanece sin actividad oficial desde el 5 de enero, fecha en la que sufrió una lesión muscular durante otro entrenamiento. En esa ocasión, el tiempo de recuperación se estimó en varias semanas, y ahora, mientras continuaba con su proceso de reincorporación, enfrentó este imprevisto en la rodilla.

El Valencia CF comunicó que el cuerpo médico evaluará en las próximas horas cuáles serán los siguientes pasos respecto al tratamiento de la lesión, para determinar si se optará por un abordaje conservador o si, debido al grado de compromiso del menisco, será necesaria una intervención quirúrgica. El club indicó a través de su nota oficial que, hasta contar con el diagnóstico definitivo, resulta prematuro establecer plazos concretos de regreso a la actividad competitiva para el arquero vasco.

Según informaron los servicios médicos del equipo, el incidente que ocasionó la dolencia del menisco sucedió durante una jugada accidental en el entrenamiento. No existen, por el momento, detalles precisos acerca de si la lesión meniscal presenta complicaciones adicionales, pero la situación ha motivado el traslado inmediato de Agirrezabala a Vitoria, donde especialistas determinarán el alcance de los daños y definirán el plan de recuperación más adecuado.

El medio encargado de dar a conocer la información consignó que este nuevo problema podría apartar a Agirrezabala del terreno de juego durante lo que resta de la temporada, situación que deja al Valencia con desafíos adicionales en su plantel para cubrir la portería durante los próximos compromisos oficiales. El club detalló que continuará actualizando el estado de salud de su jugador a medida que se disponga de información nueva tras las evaluaciones médicas previstas en la ciudad vasca.

El caso de Julen Agirrezabala se convierte así en una de las principales preocupaciones deportivas de la entidad valencianista en el tramo final de la actual campaña, considerando tanto el historial reciente del futbolista como el estado físico de la plantilla. Desde el incidente muscular de enero, el arquero aún no había logrado reintegrarse plenamente, y la suma de este nuevo contratiempo complica su vuelta a la competencia oficial. El club se mantiene a la espera de los resultados médicos que emitirán los especialistas en Vitoria antes de definir el tratamiento y los tiempos de retorno para el jugador, informó el comunicado institucional.

Quienes entrenan más de una hora no pueden dejar la alimentación librada al azar. A medida que pasan los minutos, las reservas de energía comienzan a descender y el cuerpo entra en una zona crítica donde la fatiga, la falta de concentración y la baja en el rendimiento pueden aparecer sin previo aviso.

Por eso, incorporar una ingesta estratégica a mitad de la rutina se vuelve clave, especialmente en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que exigen reflejos y decisiones rápidas. Elegir bien qué comer puede ser el punto de inflexión entre cerrar el entrenamiento con potencia y sufrir una caída abrupta de energía en el tramo final.

De acuerdo con especialistas en alimentación deportiva, la principal fuente de energía para el músculo es la grasa, pero el glucógeno almacena reservas rápidas, localizada en el músculo y el hígado.

Lo cierto es que dichas reservas se agotan tras una hora de ejercicio intenso. Y en ese sentido,miembros del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sostienen que la reposición de glucosa durante la actividad física protege el rendimiento tanto en potencia como en concentración.

Según los expertos, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento de los deportistas de resistencia, maratonianos, ciclistas y quienes practican deportes de esfuerzo intermitente, como fútbol, baloncesto o tenis.

En ese sentido, el aporte de carbohidratos de rápida absorción durante la actividad retrasa la aparición de la fatiga y reduce el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o en quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero del 2026, por National Library of Medicine asegura que, la fatiga inducida por el ejercicio es un proceso fisiológico integral que se refleja principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué comer durante un entrenamiento largo

Los alimentos recomendados para consumir en mitad de la rutina son los carbohidratos de rápida absorción. Frutas como el banana, los dátiles y las pasas aportan azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre y reponen la energía.

En el ámbito profesional, los deportistas suelen optar por geles energéticos, gummys, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, ya que estos productos contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas.

La elección de estos alimentos se justifica por la capacidad de elevar la glucosa en sangre de forma inmediata, lo que permite reservar el glucógeno muscular y hepático para las fases finales del esfuerzo.

Lariño y Botella coinciden en que evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra durante la actividad resulta clave, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión y pueden provocar molestias estomacales.

El tipo y la cantidad de alimentos dependen de la duración e intensidad de la actividad, así como de las características individuales de cada deportista. Los expertos sugieren probar diferentes opciones en los entrenamientos y no innovar el día de una competición importante.

Organización de las comidas antes y después del ejercicio

La planificación alimentaria debe considerar una comida dos o tres horas antes del entrenamiento, la cual debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como arroz, pasta o pan integral, y una porción de proteínas magras para rellenar los depósitos de glucógeno.

Así, el cuerpo dispone de energía suficiente para afrontar la rutina sin dificultades.

Al finalizar el entrenamiento, la prioridad pasa a la recuperación. Los especialistas recomiendan hidratarse de inmediato y consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular junto con proteínas que favorecen la reparación de tejidos.

Botella señala que la alimentación a lo largo del día debe equilibrar las calorías gastadas durante el ejercicio, ya que un déficit energético reduce el rendimiento y dificulta la recuperación.

El objetivo de la alimentación en estos contextos no es adelgazar, sino mantener un estado óptimo de salud y rendimiento. Una dieta variada y planificada evita la necesidad de suplementos adicionales, salvo en situaciones específicas que requieran supervisión profesional.

Importancia de la hidratación y el consumo de sodio

La hidratación constituye un pilar básico para el rendimiento físico. Subrayan que beber líquidos antes y durante el entrenamiento previene la deshidratación y el descenso en el rendimiento. Un hombre de 70 kilos, por ejemplo, necesita medio litro de líquidos repartidos en esos momentos críticos.

El experto advierte sobre la necesidad de reponer no sólo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas bajas en azúcar cumplen este objetivo, ya que aportan sodio y evitan la aparición de edemas cerebrales asociados a la hiponatremia. La cantidad y el tipo de líquido deben ajustarse a la pérdida real y a las condiciones ambientales.

La mejor estrategia combina una correcta selección y distribución de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad. El control nutricional y la hidratación adecuada prolongan el rendimiento, previenen lesiones y aseguran una recuperación eficiente.

Mantenerse activo es fundamental para la salud, pero la rutina constante de un solo tipo de ejercicio puede limitar los beneficios que el cuerpo obtiene.

Según un estudio de la Universidad de Harvard, que monitoreó a más de 111.000 personas durante más de 30 años, quienes combinaron distintos deportes y entrenamientos presentaron 19% menos riesgo de muerte prematura, mientras que el riesgo de fallecer por enfermedades cardíacas, cáncer o respiratorias disminuyó entre 13% y 41%.

Los hallazgos indicaron que la variedad en la actividad física mejora la salud y la longevidad, y que la repetición excesiva de un solo deporte puede limitar el progreso y reducir los beneficios potenciales.

Los investigadores sostienen que el cuerpo responde mejor cuando se ejercitan distintos sistemas musculares y cardiovasculares de manera complementaria. El Dr. Yang Hu, autor principal del estudio de Harvad, afirmó a The Telegraph que “es importante mantener un alto nivel de actividad física total y diversificar los tipos de actividades puede ser más beneficioso”.

Beneficios de la variedad en el ejercicio

Diversos expertos explicaron que realizar con frecuencia una misma actividad no incrementa linealmente sus ventajas. “Existen límites más allá de los cuales hacer más ejercicio no aporta beneficios adicionales para la salud”, afirmó el Dr. Hu.

Por ejemplo, correr cinco horas a la semana no brinda cinco veces más beneficios que correr una hora. Combinar actividades que trabajen distintos grupos musculares y capacidades físicas maximiza el efecto del entrenamiento.

El Dr. Henry Chung, profesor de fisiología en la prestigiosa Universidad de Essex, señaló que la aptitud física comprende varios componentes: capacidad cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, potencia anaeróbica, equilibrio, coordinación y flexibilidad.

Mejorar cada uno de estos elementos contribuye a la salud funcional y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. La incorporación de distintas modalidades también disminuye la probabilidad de lesiones por sobreuso, lo que permite mantener la actividad física a lo largo del tiempo.

Las investigaciones muestran que la variedad no solo incrementa la salud física, sino que eleva el disfrute y la motivación. Mantener el interés en el ejercicio es clave para consolidar hábitos a largo plazo.

Kate Rowe-Ham, entrenadora personal británica reconocida en el ámbito internacional, aseguró: “La variedad es esencial para perder peso, ya que ejercitar diferentes grupos musculares aumenta el gasto energético general y previene estancamientos”.

Además, distintos tipos de actividad tienen efectos complementarios: lo relacionado a lo aeróbico fortalece el corazón y el sistema circulatorio, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia, la pérdida de músculo vinculada a la edad.

La combinación de estas disciplinas permite un cuerpo más equilibrado y metabólicamente activo, con mayor capacidad para quemar calorías incluso en reposo.

Cómo combinar ejercicios según la disciplina

Para aprovechar al máximo la actividad física, se recomienda una mezcla semanal de actividad aeróbica, fuerza, movilidad y potencia, distribuyendo la carga en una proporción de 40% aeróbico, 30% fuerza, 20% movilidad y 10% potencia.

Corredores

Incorporar entrenamiento de fuerza tres veces por semana, con rutinas de 20 minutos que trabajen siete patrones de movimiento: bisagra, sentadilla, estocada, empujar, tirar, girar y marcha. Según la entrenadora Rowe-Ham, esto mantiene la densidad ósea, regula la glucosa y previene la sarcopenia.

Ciclistas

Añadir dos o tres sesiones de entrenamiento pliométrico o de potencia semanalmente. Movimientos como burpees, sentadillas con salto y balanceos con pesas rusas activan fibras musculares de contracción rápida, esenciales para fuerza y equilibrio funcional.

Según el Dr. Chung, la potencia es clave para el envejecimiento saludable, ya que la capacidad de generar fuerza con rapidez disminuye antes y más rápido que la fuerza máxima.

Caminantes

Alternar caminatas con sprints cortos o cuestas. Estas ráfagas elevan el ritmo cardíaco, mejoran el VO₂ máximo y estimulan fibras musculares de contracción rápida. Subir escaleras regularmente se asocia con un 10% menos de riesgo de muerte prematura según el estudio de Harvard.

Practicantes de yoga

“Si bien el yoga favorece la flexibilidad, el equilibrio, la movilidad y cierta resistencia muscular, además de brindar beneficios psicológicos, a menudo proporciona un estímulo limitado para otros componentes de la aptitud física”, señaló el Dr. Chung.

En ese sentido, es recomendable añadir natación para mejorar la aptitud cardiovascular, la función metabólica y la fuerza muscular con bajo impacto articular.

Además, un ensayo de 2024 determinó que un programa estructurado de 16 semanas de natación, incluyendo intervalos, mejoró de forma significativa la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en adultos mayores

Personas que entrenan regularmente en el gimnasio

El Dr. Chung explicó que “los entrenamientos en el gimnasio a veces pueden descuidar la flexibilidad, el rango de movimiento de las articulaciones, el control neuromuscular y la recuperación, por lo que sumar este tipo de trabajo ayuda a compensar esas carencias”.

Golfistas

Lo ideal es alternar con tenis, que combina entrenamiento cardiovascular, resistencia y movimientos explosivos, ya que se vincula con un 15% menos de riesgo de muerte prematura.

Además, una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine señaló que entre el 15% y el 40% de los golfistas aficionados sufren lesiones como dolor lumbar o distensión del hombro cada año.

Resultados y recomendaciones basadas en evidencia

La combinación de ejercicios permite trabajar todo el cuerpo y distintos sistemas fisiológicos, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento y la protección frente a enfermedades crónicas.

Asimismo, la diversidad de movimientos reduce la monotonía, fortalece la motivación y disminuye la probabilidad de lesiones por sobreuso, elementos esenciales para mantener la actividad física de manera sostenida.

Mantener un enfoque equilibrado que integre aeróbicos, fuerza, movilidad y potencia asegura que todos los grupos musculares se ejerciten de forma adecuada, mientras que la inclusión de actividades complementarias fortalece la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

El esquiador olímpico Hunter Hess convirtió el equilibrio en el eje de su carrera deportiva. A los 27 años, considerado uno de los principales referentes del halfpipe masculino, el estadounidense atrajo la atención en los Juegos Olímpicos de Invierno de Milán Cortina tanto por sus declaraciones sobre la situación política de Estados Unidos como por la base física que sostiene cada uno de sus saltos y rotaciones.

Especialista en halfpipe, una de las tres disciplinas del esquí libre junto con el big air y el slopestyle, Hess ejecuta maniobras de alta complejidad como 1620, double cork 1260 y triple corks mientras asciende y desciende por las paredes heladas del tubo.

En un deporte que exige giros, inversiones y desplazamientos a gran velocidad, a menudo boca abajo, la percepción corporal resulta determinante.

El entrenamiento invisible detrás de los trucos

“Hess entrena como un loco”, explicó Mark Dyer, coordinador de desarrollo atlético del equipo estadounidense de esquí libre, a The Washington Post. Durante el verano corre, patina y pasa horas de pie para prepararse para la temporada invernal. El núcleo de su preparación está en el trabajo específico de equilibrio y propiocepción.

Aunque suelen mencionarse juntos, equilibrio y propiocepción no son idénticos. La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición de sus extremidades en el espacio incluso sin referencias visuales, y depende de sensores ubicados en músculos y tejidos que envían información al cerebro para ajustar postura y movimientos.

El equilibrio, en cambio, integra esa información con señales visuales y datos del sistema vestibular del oído interno para mantener la estabilidad al desplazarse. En disciplinas como el halfpipe, donde el atleta rota e invierte su cuerpo a gran altura, ese sistema debe funcionar con precisión milimétrica.

De la slackline al alto rendimiento

Originario de Oregón y residente en Salt Lake City, cerca del centro de entrenamiento olímpico de Park City, Hess comenzó a desarrollar su estabilidad desde la infancia practicando slackline, equilibrio sobre una cinta tensada entre dos puntos, y, según relató, ya tenía bastante buen equilibrio de niño.

Según información compartida por The Washington Post, actualmente, su rutina incluye ejercicios sobre superficies inestables como pelotas Bosu, trabajo con balones medicinales, saltos controlados desde cajones y movimientos unipodales con los ojos cerrados.

En algunas sesiones, Dyer lo empuja o desestabiliza mientras sostiene peso adicional, obligando a al atleta a reajustar la postura en fracciones de segundo.

Estos estímulos refuerzan la capacidad del cuerpo para reaccionar ante cambios inesperados, algo habitual cuando un esquiador aterriza tras una rotación múltiple.

Claves para entrenar el equilibrio en casa

Aunque el programa de Hess está diseñado para el alto rendimiento, Dyer sostiene que cualquier persona puede mejorar su equilibrio incorporando algunos principios básicos:

1. Practicar sobre una pierna: mantenerse erguido en apoyo unipodal obliga al cerebro a ajustar constantemente la postura.
2. Cerrar los ojos: al eliminar la referencia visual, aumenta la exigencia propioceptiva.
3. Trabajar en puntas de pie: elevar los talones incrementa la dificultad y el control muscular.
4. Entrenar descalzo: sentir directamente el suelo mejora la percepción corporal.
5. Usar superficies inestables: almohadas, colchonetas o pelotas de equilibrio generan ajustes continuos.

La progresión puede combinar estas variables, una pierna, ojos cerrados, sin calzado, hasta sostener la posición durante al menos 30 segundos.

De Oregon al escenario olímpico

Hess comenzó a esquiar a los seis años en el Monte Bachelor, cerca de Bend, en Oregón. Tras probar el esquí alpino, encontró en el freestyle su verdadera vocación. Desde entonces acumuló podios en Copas del Mundo y en los X Games, desarrolló nuevos trucos y lanzó una productora de videos especializada en aventuras de freeski.

Mientras se preparaba para competir en Milán Cortina, el atleta repetía que llegar a los Juegos Olímpicos de Invierno era el objetivo de años de entrenamiento. En la pista artificial de Park City, incluso bajo un cielo amenazante y con truenos de fondo, mostraba entusiasmo antes de lanzarse nuevamente por la rampa.

En un contexto deportivo atravesado por tensiones externas, Hess sostiene su rendimiento sobre un principio físico elemental: la capacidad de saber exactamente dónde está su cuerpo en el aire.

A los 54 años, el rapero estadounidense, reconocido globalmente por su carrera y estilo distintivo, reveló una faceta poco habitual durante una visita al estadio Swansea.com, en el Reino Unido, como inversor del equipo galés.

Según Men’s Health, la revista especializada en salud y fitness, la presencia de Dogg en la cancha captó la atención, pero su actividad posterior resultó aún más significativa: el artista realizó una rutina de ejercicios en el gimnasio del club, con el foco puesto en movimientos controlados, ejercicios de tensión muscular y circuitos de boxeo, desafiando los estereotipos asociados a su imagen pública.

Rutina física de Snoop Dogg

Según la información compartida por Men’s Health, el artista estadounidense realizó un circuito enfocado en la parte superior del cuerpo, basado en cargas livianas y ejecuciones controladas, con especial atención en la técnica y la activación muscular.

El rapero realiza press con mancuernas con agarre cerrado, remo vertical con barra EZ y vuelos con cable, en repeticiones variables en cada ronda del circuito. Los expertos consultados por el medio estadounidense sostuvieron que: “Es sencilla, pero efectiva”, ya que permite activar grandes grupos musculares sin emplear cargas excesivas.

Control y resistencia muscular

El circuito, repetido en al menos dos rondas, culmina con una serie de isometrías: tras cada tanda de presses, Dogg mantiene la posición baja durante aproximadamente 40 segundos, intensificando la tensión muscular.

Después, eleva las rodillas y mantiene las mancuernas por encima de la cabeza mientras alterna los brazos con una sola mano, un gesto que demanda equilibrio y dominio corporal. Según consignó Men’s Health, este tipo de rutina prioriza la activación muscular y la resistencia, en línea con la etapa vital y las metas de bienestar del artista.

Acondicionamiento de boxeo

El entrenamiento no se limita a la fuerza. Sesiones anteriores incluyeron rutinas de acondicionamiento de boxeo, en las que se lo observó practicar sparring y desplazamientos laterales, además de ejercicios técnicos fuera del ring.

El medio detalló que el rapero también añade movimientos como el press cubano, dirigido a mejorar la estabilidad de los hombros, y sentadillas en cajón para fortalecer el tren inferior.

En uno de los videos analizados por Men’s Health, utiliza una máscara de entrenamiento hipóxico mientras corre en cinta, lo que incrementa la dificultad del cardio al emular condiciones de baja concentración de oxígeno.

La herramienta también aparece en ejercicios de remo a una mano con mancuernas y en rutinas de juego de pies en escalera, reflejando especial atención al desarrollo de la capacidad cardiovascular y la movilidad.

Evolución y constancia

Los registros audiovisuales indican que mantiene desde hace años una práctica física sostenida. Según señaló Men’s Health, su complexión actual no presenta cambios drásticos en comparación con materiales anteriores, lo que refleja una disciplina constante ajena a tendencias pasajeras. El enfoque del artista se centra en conservar un físico delgado, ágil y funcional.

Según destacron los expertos de la revista, la combinación de cargas moderadas, trabajo isométrico y boxeo aparece como una alternativa eficaz para fortalecer el cuerpo sin comprometer la movilidad ni incrementar el riesgo de lesiones.

En esa misma línea, señalron que no se trata de una preparación propia de pretemporada, aunque sí evidencia soltura y buena capacidad de movimiento, en contraste con los esquemas más intensivos asociados al alto rendimiento.

El enfoque de Snoop Dogg desafía la imagen tradicional de las celebridades del rap y las rutinas orientadas únicamente al aumento de masa muscular. De acuerdo con Men’s Health, las imágenes viralizadas en redes sociales y los registros de sus sesiones muestran a un artista comprometido con el bienestar físico.

La calistenia gana adeptos entre personas de todas las edades que buscan una rutina de ejercicio: adaptable, efectiva y económica. Superar los 40 no supone una barrera para comenzar a entrenar con el propio peso corporal y lograr mejoras en fuerza, flexibilidad y salud integral.

El auge de parques públicos e instalaciones al aire libre facilita el acceso y convierte esta disciplina en una opción cada vez más popular para quienes desean mantenerse activos. La Cleveland Clinic destaca que la calistenia, basada en el uso del propio peso corporal, permite mejorar fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación sin necesidad de equipamiento especial.

Esta modalidad es adaptable a diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta personas con experiencia, y resulta especialmente recomendable para quienes retoman la actividad física después de los 40 años. La institución subraya la baja tasa de lesiones y la posibilidad de progresar según la capacidad individual, favoreciendo la salud integral y facilitando la práctica regular en el hogar o espacios públicos

Por su parte, el equipo de expertos de Spartan Toletvm y el entrenador Roberto Martín, fundador de Ares Calistenia, explicaron en dialogo con el portal ABC, que la calistenia se adapta a cualquier edad y nivel físico, permitiendo progresar según las capacidades individuales.

El entrenamiento fomenta la conciencia corporal, la coordinación, el equilibrio y la agilidad, cualidades esenciales para el bienestar a largo plazo. El sistema se basa en tres patrones de movimiento: empuje, tracción y sentadilla, que trabajan todo el cuerpo de forma integral y funcional.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2025 en Plos One demostró que la calistenia, combinada con ejercicio aeróbico, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, reduce los niveles de LDL y HbA1c, y potencia la función física y social en adultos de mediana edad. Los autores concluyen que el trabajo con el peso corporal es una estrategia eficaz para optimizar la salud cardiovascular y metabólica en este grupo etario.

Adaptación progresiva y variedad de ejercicios

La clave del éxito en la calistenia a partir de los 40 radica en la personalización del entrenamiento y en respetar los propios límites físicos. No existe una base mínima necesaria: el plan se adapta a la condición inicial de cada persona y evoluciona mediante progresiones.

Las rutinas incluyen flexiones, dominadas, sentadillas y zancadas en diferentes planos, ajustando la dificultad según la experiencia y las limitaciones previas. Los elementos como bandas elásticas o apoyos permiten modificar los ejercicios para que resulten accesibles incluso a principiantes absolutos.

El mito de que la calistenia solo trabaja el tren superior queda desmentido por la variedad de movimientos que implican piernas y zona media. La disciplina potencia un desarrollo equilibrado y evita la monotonía, lo que favorece la adherencia al entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones. La paciencia, la constancia y el sentido común resultan fundamentales para avanzar sin contratiempos.

Consideraciones sobre la edad y la salud articular

La edad no representa un impedimento, pero sí exige una mayor atención al estado articular y muscular. Los expertos aconsejan realizar una evaluación honesta de la condición física y adaptar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones.

La atención a zonas sensibles como los hombros y las escápulas resulta prioritaria, sobre todo al comenzar con ejercicios de barra. Las lesiones previas no excluyen la posibilidad de entrenar: la flexibilidad de la calistenia permite adaptar los movimientos y, en muchos casos, contribuir a la recuperación funcional.

En adultos mayores, un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 demostró que ocho semanas de calistenia en grupo mejoran el equilibrio, la función cognitiva y la capacidad funcional, incluso al realizar tareas duales. La intervención resultó eficaz tanto para el desarrollo físico como para el mantenimiento de la salud cerebral en la madurez

Entrenar tres veces por semana suele ser suficiente para progresar, incluso combinando la calistenia con otros deportes. El trabajo con el peso corporal mejora el rendimiento en disciplinas como el atletismo, la escalada o el fútbol, gracias al desarrollo de fuerza funcional y estabilidad. El bajo costo y la creciente disponibilidad de parques equipados facilitan la práctica regular y fomentan la socialización entre personas de diferentes edades.

La importancia del acompañamiento profesional

Contar con la guía de un entrenador o de un grupo especializado marca la diferencia en la evolución del practicante. La supervisión profesional ayuda a establecer metas realistas, corregir la técnica y prevenir errores frecuentes en la autoenseñanza. La creación de un hábito sostenible y el enfoque en la salud por encima del rendimiento inmediato aseguran beneficios duraderos y una experiencia positiva, destacan los expertos consultados.

La calistenia se presenta como una de las disciplinas más saludables, inclusivas y versátiles, capaz de transformar la percepción sobre el entrenamiento físico en la madurez. El proceso demanda disciplina, motivación y autoconocimiento, pero ofrece recompensas tangibles en bienestar físico, mental y social. Superar los 40 y comenzar en la calistenia simboliza la capacidad de adaptación y el deseo de mantenerse activos en todas las etapas de la vida.

En el caso del Maratón de Londres TCS 2026, que recibió más de 1,1 millones de solicitudes para apenas 56.000 cupos, el entusiasmo por conseguir un lugar en la largada viene acompañado de un desafío silencioso: evitar las lesiones que pueden frustrar el objetivo incluso antes del día de la carrera.

Según informó The Telegraph, las molestias en rodillas y caderas figuran entre las causas más frecuentes de abandono en la etapa de entrenamiento. No se trata solo de corredores de élite: aficionados y principiantes también enfrentan el riesgo de sobrecargas cuando aumentan la exigencia sin la preparación adecuada.

El fisioterapeuta especializado en corredores Aidan O’Flaherty advirtió al medio británico que correr no está exento de riesgos, pero que muchas lesiones pueden prevenirse con decisiones simples y consistentes.

Señaló que la clave no está en entrenar más, sino en entrenar mejor: progresar de forma gradual, fortalecer la musculatura que sostiene las articulaciones, cuidar el descanso y evitar cambios bruscos en el volumen o la intensidad.

Progresión gradual: el primer escudo contra lesiones

El especialista señaló que el error más frecuente consiste en incrementar el volumen de entrenamiento de forma abrupta. “Todos tenemos la capacidad de tolerar una cierta cantidad de carga y cuando la excedes es ahí donde suelen producirse las lesiones”, sostuvo O’Flaherty a The Telegraph.

Recomendó aumentar el kilometraje semanal y la distancia de la carrera larga en no más del 10 % cada semana, usando ese porcentaje como una guía flexible, no una regla estricta. La implementación de semanas de descarga, donde se reduce el volumen de entrenamiento tras cuatro a seis semanas de incremento, ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse.

Fortalecimiento muscular: una rutina clave

Durante una maratón, cada zancada somete a las piernas a un impacto equivalente a tres veces el peso corporal. Según O’Flaherty, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana contribuye a la salud ósea y prepara músculos y tendones para soportar cargas repetitivas.

En ese sentido, sugirió tres ejercicios fundamentales: sentadillas divididas, peso muerto rumano con una pierna y elevaciones de pantorrilla con una pierna, con repeticiones que van de ocho a quince por serie y tres a cuatro series por ejercicio. A medida que se acerca la fecha del maratón, la sugerencia es reducir la frecuencia y la intensidad de las sesiones de fuerza.

Estiramientos, solo después de correr

El fisioterapeuta desaconsejó la práctica de estiramientos estáticos antes de correr, ya que pueden reducir temporalmente la fuerza y la velocidad, además de aumentar el riesgo de lesiones.

Los estiramientos estáticos, enfocados en pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, resultan beneficiosos tras la carrera. “El objetivo es reducir el dolor y la rigidez”, agregó O’Flaherty y recomendó mantener cada postura entre 30 y 90 segundos, sin forzar hasta el dolor.

Técnica de carrera y equipamiento adecuado

Dar zancadas demasiado largas figura entre los principales factores de riesgo. El fisioterapeuta advirtió que al caer el pie demasiado lejos del cuerpo, se incrementa el impacto transmitido a rodillas y caderas.

Recomendó revisar la cadencia, idealmente por encima de 160 pasos por minuto. Aunque no existe una técnica de carrera perfecta, quienes hayan sufrido molestias recurrentes deberían consultar a un fisioterapeuta para evaluar posibles ajustes.

El calzado ocupa un lugar clave en la prevención de lesiones. Los expertos coinciden en no realizar modificaciones bruscas en el tipo de zapatillas y, en cambio, rotar distintos modelos según la exigencia de cada sesión.

Además, optar por medias con buena ventilación y ropa confortable contribuye a reducir la aparición de ampollas y rozaduras que podrían modificar la forma de pisar y, con el tiempo, generar sobrecargas en rodillas y caderas.

Nutrición y descanso: pilares invisibles

La alimentación adecuada sostiene la integridad de tejidos y mejora el rendimiento. Según O’Flaherty, la baja disponibilidad energética, cuando la ingesta calórica es insuficiente respecto al gasto, se relaciona con mayor incidencia de lesiones en tejidos blandos y huesos.

El fisioterapeuta priorizó el consumo de carbohidratos y proteínas, y evitar entrenar en ayunas, especialmente en sesiones largas.

El descanso nocturno es otro de los factores destacados: señaló que dormir al menos siete horas cada noche disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación. Un estudio citado por el medio británico reveló que quienes duermen mal presentan casi el doble de probabilidad de lesionarse.

Tras el esfuerzo del maratón, el fisioterapeuta sugirió dejar de correr durante dos semanas para permitir una recuperación integral. Incluso los atletas profesionales siguen esta pauta. El regreso a la actividad debe ser progresivo, tanto en volumen como en intensidad, para preservar la salud de las articulaciones.

En 2024, el Pew Research Center reveló que el porcentaje de personas que abandona sus metas relacionadas con la actividad física crece con rapidez incluso antes de que termine enero.

Mantenerse activo no depende solo de conocer los beneficios para el cuerpo y la mente. Muchas veces, las personas encuentran obstáculos internos que les impiden incorporar el ejercicio en su rutina diaria. Las excusas más comunes, como la falta de tiempo o el cansancio, reflejan la existencia de barreras psicológicas que afectan la motivación y dificultan la adhesión a los hábitos saludables.

Frente a este escenario, expertos en psicología y bienestar han investigado las razones detrás del abandono temprano del ejercicio. Diana Hill, psicóloga y autora, identificó los principales obstáculos internos que llevan al evitamiento y el abandono de la actividad física.

Como respuesta, Hill elaboró en CNN cinco estrategias clave para superar estas trabas y sostener el compromiso con el movimiento a lo largo del tiempo.

Los 5 consejos para mantenerse activo

Cambiar la relación con el tiempo

Una de las excusas más habituales para evitar el ejercicio. Diana Hill sostiene que este argumento, lejos de ser una simple cuestión de agenda, refleja la manera en la que cada persona se relaciona con el tiempo en su vida cotidiana.

En muchos casos, el movimiento físico se segmenta y se asocia solo al tiempo libre, lo que obliga a elegir entre ejercitarse o realizar otras actividades, como ir al supermercado o cumplir con tareas domésticas. Hill, en el podcast Chasing Life de CNN, propone modificar esta mentalidad de “o esto o aquello” por una visión de “ambos/y”, en la que el ejercicio se integre de forma natural en las rutinas diarias.

Como ejemplo, la especialista menciona que aprovecha los trayectos en el aeropuerto para subir las valijas por las escaleras en lugar de usar ascensores, o que durante los partidos de béisbol de su hijo camina alrededor del campo mientras lo alienta, en vez de permanecer sentada. Estas pequeñas acciones permiten sumar minutos sin requerir un bloque exclusivo de tiempo.

Asimismo, introduce el concepto de “abundancia de tiempo”, que señala cómo la sensación de tener momentos disponibles depende de la calidad de las actividades que se realizan. Al dedicar horas a acciones significativas, como moverse de manera intencional, las personas pueden experimentar una mayor flexibilidad temporal y una sensación de plenitud.

Así, integrar el ejercicio en la vida diaria no solo facilita el cumplimiento del hábito, sino que también puede aumentar la percepción de control sobre el propio tiempo.

Aprovechar la fuente de motivación

Saber que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental no siempre resulta suficiente para mantener la constancia. La psicóloga plantea que la motivación debe ser personalizada, más allá de los argumentos generales sobre bienestar.

De este modo, señala que la motivación surge de vivencias concretas, como sucede con su vecino de 77 años, quien sufrió un infarto y mantiene una rutina de actividad física diaria porque busca cuidar su salud tras ese episodio.

En otros casos, los motivos pueden estar ligados a la posibilidad de compartir tiempo con seres queridos o de participar en actividades que generan disfrute y conexión.

La experiencia personal ilustra este punto: aceptó participar en una salida en bicicleta con su hijo de 13 años, a pesar del temor a caerse y quedar fuera de su zona de confort. Esta decisión partió del deseo de fortalecer un vínculo y de acompañar en una experiencia importante para él. A través de este proceso, no solo adquirió confianza y habilidades nuevas, sino que también descubrió aspectos propios al aprender algo distinto y superar el miedo.

El consejo es detenerse antes de rechazar oportunidades que generan incomodidad y explorar si existe una motivación interna que justifique el esfuerzo. Identificar ese motivo personal, que puede estar relacionado con la familia, el crecimiento personal o la superación, fortalece la constancia y transforma el ejercicio en una fuente de satisfacción más allá de los resultados físicos.

Preparar el entorno para el movimiento

El ambiente doméstico influye de manera directa en la posibilidad de incorporar el ejercicio a la rutina diaria. Diana Hill propone transformar la casa en un espacio que acerque al ejercicio, en lugar de reforzar el sedentarismo.

Uno de sus ejemplos en el podcast Chasing Life es el del living en su domicilio, que carece de sillón y, en cambio, cuenta con un aro de básquet y aros suspendidos del techo. Esta disposición incentiva a su familia a moverse y jugar incluso mientras ven partidos, aprovechando los momentos de ocio para sumar actividad física.

Si bien se trata de un ejemplo extremo y poco habitual, busca incentivar a las personas a evitar muebles o artefactos que motiven el reposo.

Además, menciona que el propio acto de ejercitarse aumenta el comportamiento, ya que el movimiento incrementa la liberación de dopamina y serotonina (dos neurotransmisores vinculados a la mejora del ánimo), lo que genera sensaciones positivas y fomenta la repetición del hábito.

La autocompasión como aspecto fundamental

La inseguridad puede ser una actitud reiterada cuando se abandona el entrenamiento. Por lo tanto, la experta sostiene que la autocompasión es fundamental para enfrentar sentimientos negativos y evitar que se conviertan en obstáculos inevitables. Este consejo implica tratarse con amabilidad y comprensión a uno mismo, de igual manera del apoyo que se le brindaría a un amigo o ser querido.

Este enfoque conecta con la humanidad compartida. En la experiencia personal de la autora, destaca que cuando era joven padeció trastornos alimentarios y enfrentó el entrenamiento como una presión por razones estéticas.

Por lo tanto, al tratarse bien a uno mismo resulta más sencillo aceptar los errores y tener mayor empatía. Esta actitud reduce el miedo al juicio externo y fortalece la disposición a intentarlo nuevamente, convirtiendo al ejercicio en una experiencia más satisfactoria y menos ligada al perfeccionismo.

Establecer objetivos manejables

Para que el ejercicio sea más ameno, adoptar metas realistas es esencial para que el entrenamiento se sostenga en el tiempo. Comenzar con objetivos pequeños para cumplirlos es el punto de partida para ir aumentando la exigencia.

El planteo de Hill es que la actividad física trasciende la mejora de la salud corporal. Convertirse en una persona activa influye en la construcción de la identidad y en la manera de relacionarse con el entorno.

Para lograr una motivación duradera, recomienda buscar un propósito que exceda el objetivo personal y tenga un sentido más amplio, capaz de sostenerse a largo plazo.

Una experta en fisiología del ejercicio desterró los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres y explicó cómo estructurar rutinas eficaces, desde la selección de ejercicios hasta la intensidad, las pausas y la pertinencia real de adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual.

Las recomendaciones provienen de la Dra. Lauren Colenso-Semple, quien participó en una reciente entrevista para el podcast científico Huberman Lab.

¿Existen diferencias biológicas relevantes entre mujeres y hombres?

Según la Dra. Colenso-Semple, “hombres y mujeres responden de forma similar al ejercicio, especialmente en la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento".

“Aunque existen diferencias iniciales en la masa muscular, atribuibles al aumento de testosterona durante la pubertad, la respuesta al estímulo del entrenamiento resulta equiparable para ambos sexos cuando se mantienen dentro de rangos fisiológicos normales“, explicó.

Este hallazgo desafía la noción de que las mujeres requieran programas de fuerza específicos; para la experta, adaptar rutinas por sexo solo cobra sentido en contextos de uso de hormonas fuera del rango natural, como sucede en el fisicoculturismo profesional.

Cómo estructurar una rutina eficaz

En relación con la selección de ejercicios y la estructuración de la rutina, la Dra. Colenso-Semple aconsejó priorizar movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares de manera simultánea, como sentadillas, peso muerto o press de banca.

Recomendó comenzar con una rutina de cuerpo completo dos o tres veces por semana como formato ideal en fases iniciales. “Si se incrementa la frecuencia a cuatro días o más, es válido alternar entre tren superior e inferior y variar los ejercicios”, destacó la experta en diálogo con el conductor del podcast, Andrew Huberman.

También agregó que “el empleo de barra, mancuernas y máquinas resulta igual de efectivo, siempre que exista progreso y la selección se adecue a las necesidades y preferencias individuales”.

Repeticiones, series y pausas de descanso

La evidencia respalda trabajar en series de 6 a 12 repeticiones, manteniéndose cerca del fallo muscular. La Dra. Colenso-Semple subrayó que “entrenar de forma sistemática hasta el fallo total no es necesario y puede incrementar el riesgo de lesiones si la técnica no es adecuada”.

Las series deben organizarse de modo que cada grupo muscular principal cuente con dos o tres ejercicios y se realicen entre dos y cuatro series efectivas por ejercicio. Este sistema, según la experta, garantiza un estímulo adecuado para el desarrollo muscular femenino.

Respecto a las pausas de descanso y la eficiencia del tiempo, sugirió intervalos de dos minutos entre series en la mayoría de los casos. Si se busca ahorrar tiempo, las superseries, alternando ejercicios de músculos opuestos, como empuje y tracción, pueden utilizarse sin reducir el rendimiento, siempre que se mantenga la técnica.

La especialista señala que el descanso debe ajustarse individualmente según la fatiga, y superar los cuatro minutos de pausa solo se justifica en ejercicios de máxima exigencia, como el trabajo de fuerza máxima.

Ciclo menstrual y entrenamiento: qué dice la evidencia

Una consulta recurrente es si las mujeres deben modificar la rutina de entrenamiento según las fases del ciclo menstrual. De acuerdo con la Dra. Colenso-Semple: “La evidencia no justifica modificar el entrenamiento según el ciclo. Las excepciones aparecen únicamente cuando hay molestias importantes, como dolor o desmotivación; en tales casos, la persona puede omitir o adaptar una sesión".

Las adaptaciones deben responder a cómo se siente cada persona y no a normas fijas basadas en cambios hormonales. “El ciclo menstrual no es motivo para hacer cambios drásticos en el entrenamiento”, enfatizó la experta.

Nutrición, suplementos y mitos frecuentes

En cuanto a la nutrición antes y después de entrenar, Colenso-Semple sostiene que no existen diferencias significativas en la ganancia muscular femenina entre entrenar en ayuno o después de comer.

La recomendación central es que la elección dependa de la preferencia personal y el bienestar digestivo. Lo fundamental es asegurar una ingesta suficiente de proteínas diariamente, en lugar de enfocarse en momentos específicos en torno al entrenamiento.

Sobre los suplementos, destacó que la creatina monohidrato es la opción más respaldada para el entrenamiento de fuerza, con una dosis recomendada de 5 gramos diarios.

Advirtió que muchas presentaciones en formato de gomitas no contienen la cantidad real de creatina anunciada. Este suplemento solo resulta útil para quienes realizan trabajo de fuerza, ya que no aporta beneficios musculares sin el estímulo adecuado.

Entre los mitos frecuentes, además la especialista señaló la creencia de que el entrenamiento de fuerza hará que las mujeres “se vuelvan muy grandes” o que el cardio es imprescindible para perder grasa. Indicó que “no hay evidencia de que el estrés o el cortisol impidan de forma indefinida la pérdida de grasa o el progreso muscular en mujeres activas”.

En el final del podcast, la especialista volvió a hacer énfasis en que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular, reducir el riesgo de lesiones con el paso de los años y favorecer la autonomía funcional a largo plazo.

La movilidad puede integrarse en las rutinas habituales mediante movimientos de amplio rango, sin necesidad de programas adicionales si se mantiene la técnica y la progresión adecuadas.

Antes de sumergirse en una rutina de entrenamiento, conviene comprender cómo el contexto actual y los hábitos de vida influyen en la adherencia al ejercicio físico. La falta de constancia y las expectativas poco realistas suelen estar entre los principales obstáculos que enfrentan quienes buscan incorporar la actividad física a su día a día.

En este escenario, la sostenibilidad de la rutina cobra protagonismo, ya que una programación que responde a las posibilidades personales aumenta las probabilidades de mantener el hábito en el tiempo. Adoptar rutinas sostenibles en el entrenamiento es esencial, de acuerdo con el médico Sebastián La Rosa, quien advierte sobre las expectativas poco realistas: “Si eres inconsistente en el gimnasio y nunca fuiste seis meses de manera continua, ni sueñes con pretender ir más de tres veces por semana al gimnasio”.

La recomendación inicial es clara: el disfrute y la continuidad deben ser prioridades. El enfoque de La Rosa parte de la premisa de que la disciplina se construye paso a paso, siempre ajustada a la realidad de cada persona. Al planificar la rutina semanal, La Rosa sugiere en su vídeo de TikTok (@dr.larosa) organizar tres sesiones y contemplar el tiempo total requerido, que va más allá del ejercicio en sí.

Organizar el tiempo para una rutina sostenible

“Eso significa agendar tres momentos en la semana en los que vos puedes ir al gimnasio y, como tenemos que incluir que te cambies, moverte hacia el gimnasio, hacer los ejercicios de movilidad, el ejercicio real de musculación y algo de recuperación, es muy irreal pretender hacerlo en un bloque de menos de dos horas”, afirma el especialista. Por ello, destaca: “Incluso si haces una hora de ejercicio real, agenda dos”.

La planificación adecuada no solo contribuye a la sostenibilidad del hábito, sino que también ayuda a evitar frustraciones y abandonos prematuros. La Rosa insiste en que la clave está en diseñar una rutina que se adapte al estilo de vida y no al revés. Esto implica reconocer los límites personales y construir desde allí, sin forzar horarios ni volúmenes de entrenamiento que resulten imposibles de sostener.

El médico señala que existe un momento fisiológicamente óptimo para el entrenamiento de fuerza: “Existe un horario ideal de musculación, que es cuando sube más la fuerza y la testosterona, cerca de las cinco de la tarde”. No obstante, resalta la importancia de la regularidad y la adaptación individual: “Realmente elige el horario que puedas sostener y que te quede cómodo y no lo cambies, que es lo más importante”.

Adaptar el ejercicio al ritmo personal

La elección del horario, según explica, debe responder a la realidad de cada persona, priorizando la estabilidad por encima de la perfección teórica. El ritmo biológico también se adapta a los hábitos, según La Rosa. “Nuestro ciclo circadiano tiene cierta flexibilidad para adaptarse a esas exigencias”, remarca.

A largo plazo, la constancia facilita que el cuerpo se prepare de forma natural: “Si siempre vas al gimnasio a la misma hora, a lo largo de los meses, tu cuerpo se va a predisponer cada vez más fisiológicamente para que haga ejercicio a esa hora”.

Finalmente, La Rosa ofrece una orientación concreta para seleccionar el momento ideal: “Elige el momento en el que sientes que más energía tienes a lo largo del día”. De esta manera, la rutina se integra con mayor facilidad en la vida cotidiana y se sostiene en el tiempo, permitiendo que los beneficios del ejercicio se mantengan y se potencien.

El consumo máximo de oxígeno, conocido como VO₂ max, ganó popularidad en los últimos años debido a la expansión de los dispositivos inteligentes de muñeca que prometen monitorizar la salud minuto a minuto.

Este auge ha llevado a muchos expertos a cuestionar la verdadera utilidad de esta métrica. Entre ellos, se destaca el médico cardiólogo estadounidense Eric Topol, quien advirtió en su reciente newsletter Ground Truths sobre los riesgos de obsesionarse con un dato aislado.

En cambio, Topol propone otras alternativas más sólidas para evaluar la salud cardiovascular.

El VO₂ max, o volumen máximo de oxígeno, indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede aprovechar durante un esfuerzo físico intenso, y tradicionalmente se ha considerado un buen reflejo de la capacidad aeróbica y cardiovascular.

Sin embargo, la medición precisa del VO₂ max requiere pruebas en laboratorio bajo supervisión profesional, lo que limita su aplicabilidad práctica fuera del ámbito deportivo o clínico. Además, variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad física inciden notablemente en este valor, siendo el ejercicio regular el único factor modificable de manera directa.

Topol, especialista en longevidad, remarca que, para la mayoría de las personas, resulta más útil y accesible trabajar en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria (CFR, por las siglas en inglés de cardiorespiratory fitness) a través de actividad física sostenida y variada, en vez de perseguir una cifra que los dispositivos digitales solo pueden estimar con un margen de error considerable.

¿Preocupación exagerada?

Cada vez más pacientes consultan preocupados porque su VO₂ max disminuye según los registros de sus relojes inteligentes, cuyos cálculos pueden ser imprecisos. El problema, sin embargo, va más allá de la tecnología de consumo.

Como explica Topol en su más reciente newsletter, existe una confusión fundamental entre la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) y el V02 max, dos conceptos que difieren tanto en su medición como en el respaldo científico que los vincula con la salud y la longevidad.

“Más del 99 % de los datos de aptitud física para los resultados de mortalidad por cualquier causa y mortalidad cardiovascular provienen de la aptitud cardiorrespiratoria, no del VO₂ máx. Según un metaanálisis de 42 estudios con 3,8 millones de participantes”, precisó el cardiólogo en su cuenta de X.

Qué es la aptitud cardiorrespiratoria

La aptitud cardiorrespiratoria (CFR) se evalúa mediante pruebas físicas reales, como caminar o correr en una cinta, y se expresa en unidades de equivalente metabólico de tarea (METs).

Un MET equivale al gasto energético estando en reposo; por ejemplo, 10 METs implican un gasto 10 veces mayor. La CRF refleja la capacidad funcional cardiovascular, pulmonar y musculoesquelética.

Según Topol, existen varios métodos para calcular los METs, incluido el uso de tablas de velocidad e inclinación en cinta, fórmulas específicas como la del protocolo Bruce, o la relación con la frecuencia cardíaca: METS = 0,05 x frecuencia cardíaca + 2, de modo que una frecuencia de 140 latidos por minuto corresponde a 9 METs.

Por contraste, la medición precisa del V02 max solo es posible en un laboratorio con equipamiento especializado, un técnico entrenado y protocolos de ejercicio hasta el agotamiento. Este “techo” del rendimiento aeróbico se determina mediante análisis directo de gases y suele costar alrededor de 150 dólares en un laboratorio universitario de Estados Unidos.

Los dispositivos digitales, como los relojes inteligentes, no miden el V02 max directamente, sino que lo estiman a partir de algoritmos basados en frecuencia cardíaca y movimiento.

Los beneficios de la aptitud cardiorrespiratoria

La base científica sobre los beneficios de la aptitud cardiorrespiratoria (CFR) es sólida, detalla Topol y cita un estudio de meta-análisis publicado en JAMA en 2009, que incluyó 102.980 participantes, reveló que un incremento de 1 MET en la CRF se asocia con una reducción del 14-15% en la mortalidad general. Alcanzar 7,9 METs supuso una reducción significativa tanto en la mortalidad por todas las causas como en la cardiovascular.

En 2016, la American Heart Association recomendó considerar la aptitud cardiorrespiratoria como un “signo vital clínico” esencial.

Dos años más tarde, un estudio de Cleveland Clinic con 122.007 pacientes comprobó que la mortalidad se reducía de manera progresiva con cada nivel superior de desempeño en METs, con una diferencia de riesgo superior al 500% entre los grupos de menor y mayor capacidad.

En 2022, un análisis de más de 750.000 veteranos estadounidenses confirmó que el riesgo de mortalidad disminuía en todos los grupos de edad al aumentar la aptitud cardiorrespiratoria, sin observarse riesgos por niveles altos de ejercicio.

Pocos estudios sobre el V02 max

Segun plantea Topol, en contraste, los datos sobre el V02 max y su relación con la mortalidad son mucho más limitados.

Un estudio finlandés, con apenas 1.294 hombres, midió directamente el V02 max y halló correlaciones similares, pero la abrumadora mayoría de la evidencia disponible proviene del CRF. Una revisión de estudios de 2024 mostró que más del 99% de los datos sobre mortalidad y capacidad aeróbica provienen de estudios con METs, no de mediciones directas de V02 max.

Topol advierte sobre la confusión generada por la popularización del V02 max, impulsada por referentes como Peter Attia, quien afirma que es el “indicador más poderoso de longevidad”, apoyándose en estudios que en realidad analizan la aptitud cardiorrespiratoria, no el V02 max medido en laboratorio.

El cardiólogo señaló en su último newsletter: “Casi todos los datos relevantes relacionados con los resultados de salud están basados en el ejercicio en cinta o bicicleta, con los METs como índice de la aptitud cardiorrespiratoria”.

El auge de la inteligencia artificial en salud ha exacerbado el problema. Como ejemplifica Topol, el periodista Geoffrey Fowler, del Washington Post, recibió calificaciones bajas sobre su salud cardiovascular en plataformas de IA, debido exclusivamente a los datos de V02 max de su reloj inteligente, a pesar de registrar más de 7.500 pasos diarios durante una década.

Según Topol, “los datos poco fiables de V02 max de dispositivos digitales se han sobrevalorado en las actuales plataformas de IA, aumentando la confusión y el énfasis en la métrica equivocada”.

Las recomendaciones de los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard coinciden en que la medición más precisa del V02 max requiere laboratorios especializados, y que para la mayoría de las personas basta con estimaciones aproximadas o, incluso, prescindir de esta métrica y priorizar la actividad física regular.

Mejorar el V02 max se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, pero la clave está en mantenerse activo mediante ejercicio aeróbico y variando los entrenamientos.

Topol concluye: “No deberíamos otorgar tanto valor a los datos de nuestros relojes inteligentes sobre V02 max. Si vamos a centrarnos en una métrica, debe ser el MET, no el V02 max. Es gratis, simple y universal, y es la que mejor se ha estudiado para los resultados de salud”.

Popularizado por el entrenador y científico del deporte reconocido por sus publicaciones en entrenamiento de fuerza, Ellington Darden, y analizado en una prueba publicada por la revista especializada Men’s Health, este protocolo concentra 90 segundos continuos de trabajo muscular en una sola serie. La propuesta es clara: estimular el crecimiento con bajo volumen y máxima exigencia.

La estructura del 30-10-30

El método se organiza en tres fases consecutivas dentro de una misma serie:

• 30 segundos de fase excéntrica, es decir, el descenso controlado del peso.
• 10 repeticiones estrictas, ejecutadas sin pausa tras el primer tramo.
• Otros 30 segundos de descenso excéntrico para cerrar el bloque.

Cada serie se extiende al menos un minuto y medio. Durante ese período, el músculo permanece bajo tensión mecánica sostenida. Esa característica distingue al sistema frente a los esquemas tradicionales que priorizan el número total de repeticiones o el peso movilizado.

Según detalló el experto, recogido por Men’s Health, el protocolo se promociona como una vía eficiente para desarrollar músculo al permitir trabajar más cerca del fallo mecánico y enviar señales de crecimiento a las fibras musculares.

Bajo volumen, alta intensidad

A simple vista, una rutina compuesta por siete series puede parecer escasa. En la prueba difundida por la revista, el entrenamiento incluyó:

• Press de banca inclinado (dos series 30-10-30)
• Peso muerto rumano (dos series 30-10-30)
• Dominadas (una serie 30-10-30)
• Sentadilla goblet (una serie 30-10-30)
• Elevaciones laterales (una serie 30-10-30)

En total, siete bloques de trabajo. Cada uno implicó 90 segundos de tensión continua. El entrenador Darden subrayó que, en plena ejecución, la carga resulta más que suficiente debido al esfuerzo requerido y al reclutamiento de fibras musculares.

La intensidad constituye el núcleo del sistema. Aunque el volumen total es reducido, cada segundo cuenta. La combinación de control técnico y fatiga progresiva convierte cada serie en un desafío físico y mental.

El papel de la fase excéntrica

Uno de los aspectos centrales del 30-10-30 es el protagonismo de la fase excéntrica, es decir, el momento en que el músculo se alarga mientras sostiene el peso. Expertos consultados por Men’s Health señalaron que la fase inicial no solo preagota el músculo antes de las repeticiones, sino que ayuda a afinar el movimiento y a identificar las fibras implicadas.

Treinta segundos de bajada final se describen como especialmente exigentes. Bajo fatiga acumulada, sostener el control del descenso demanda concentración y fortaleza mental. En ese tramo, la tensión mecánica alcanza su punto más alto.

Para aplicar el método, Darden recomienda seleccionar una carga equivalente al 70% u 80% del peso habitual para completar 10 repeticiones sólidas. Con ese margen, las últimas repeticiones tienden a desacelerarse y la segunda fase excéntrica se vuelve más compleja.

Adaptabilidad del protocolo

El entrenamiento evaluado priorizó el pecho y la cadena posterior con cuatro series divididas entre press de banca inclinado y peso muerto rumano. Las dominadas, por su exigencia técnica y demanda física, plantearon mayor dificultad al intentar completar más de una serie bajo este esquema.

La propuesta también incluyó sentadilla goblet y elevaciones laterales para mantener eficiencia en el tiempo total de la sesión. El artículo señala que algunos movimientos se adaptan mejor al sistema, aunque con práctica puede aplicarse a distintos ejercicios.

Existe la posibilidad de reducir aún más la duración del entrenamiento mediante una sola serie por ejercicio o seleccionando menos movimientos. La estructura del 30-10-30 permite configuraciones diversas sin alterar su principio rector: sostener la tensión durante períodos prolongados.

Tiempo bajo tensión como variable central

El debate que impulsa este enfoque gira en torno a la relevancia del tiempo bajo tensión frente al conteo tradicional de repeticiones. Mientras los esquemas convencionales priorizan volumen acumulado, el 30-10-30 coloca el énfasis en la calidad del estímulo.

Una revisión publicada en 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los principales estímulos y mediadores que impulsan las adaptaciones de fuerza en el entrenamiento con resistencia, identificando que la intensidad del esfuerzo, el rango completo de movimiento y el equilibrio entre carga y fatiga son factores determinantes de las ganancias de fuerza.

El análisis destaca que tanto la calidad de las contracciones como el control técnico del movimiento —especialmente durante las fases excéntricas del ejercicio— constituyen estímulos clave para promover adaptaciones musculares, lo que respalda la lógica de enfoques centrados en prolongar la tensión mecánica sobre el músculo

Expertos describieron la técnica como “una forma eficiente de desarrollar músculo”, al concentrar el esfuerzo en bloques intensos y controlados. Cada serie exige disciplina técnica, regulación del ritmo y resistencia ante la fatiga.

El resultado es una sesión breve en términos de cantidad de series, pero extensa en términos de exigencia por repetición y por segundo. En lugar de sumar movimientos, el sistema amplía la duración del esfuerzo dentro de cada uno.

La disciplina diaria, los hábitos de entrenamiento y la capacidad de adaptación han marcado la carrera y la vida de Mescal, quien ha convertido el cuidado físico en una herramienta esencial para sus papeles y su bienestar.

Rutinas que se adaptan a cada reto actoral

El salto de Paul Mescal al estrellato internacional ocurrió con “Normal People”, pero la exigencia física de sus personajes aumentó desde entonces. El actor reconoció que el deporte y la actividad física han sido una constante desde su infancia, en especial el fútbol gaélico, que practicó a nivel competitivo en Irlanda. Esa base atlética influyó en su facilidad para encarar preparaciones físicas tan diversas como las de un guerrero romano o las de una estrella de rock.

Durante la preparación para “Gladiator II”, según le dijo a Men’s Health UK, Mescal entrenó seis días a la semana, con sesiones de 45 minutos, acompañado por el entrenador Tim Blakeley, exmiembro de la Marina Real. El objetivo era lograr un cuerpo fuerte y funcional, no solo voluminoso. “Quise evitar el físico de superhéroe, porque los gladiadores existieron y entrenaban todos los días, eran atletas completos”, relató el intérprete. El entrenamiento incluyó levantamiento de pesas, ejercicios funcionales y rutinas enfocadas en fuerza, velocidad y agilidad.

Sin embargo, ese enfoque cambió por completo cuando recibió la instrucción de perder masa muscular para interpretar a Paul McCartney en la biopic de los Beatles. Según le afirmó a The Sun, los productores le pidieron abandonar la dieta hiperproteica y reducir el trabajo de fuerza para lograr un aspecto más cercano al músico británico en los años sesenta.

Estrategias de entrenamiento y nutrición

La rutina del protagonista de Aftersun combina constancia, variedad y recuperación. El actor detalló que su entrenamiento para papeles exigentes rara vez supera los 45 minutos diarios, pero la intensidad es alta y la planificación, específica para cada objetivo. En el caso de “Gladiator II”, el método fue el reverse pyramid training, que consiste en iniciar con el mayor peso posible y disminuir la carga en las siguientes series. Así, el esfuerzo se concentra cuando la energía está al máximo.

Los ejercicios principales han incluido press de banca inclinado, sentadillas búlgaras, dominadas lastradas y ejercicios de core. Para el trabajo de hombros, el Arnold press ha sido fundamental, mientras que la movilidad y la estabilidad se entrenan con movimientos funcionales y rutinas inspiradas en deportes de contacto.

En cuanto a la alimentación, Mescal mantuvo un superávit calórico moderado, con énfasis en alimentos frescos, proteínas magras y carbohidratos complejos. El actor reconoció que su dieta diaria favorece el pollo, los huevos, la pasta y las sopas caseras, sin dejar de lado algún postre ocasional. La clave, según el propio Mescal, es la constancia y la calidad de los ingredientes, evitando los ultraprocesados y priorizando comidas completas y balanceadas.

Descanso, genética y mentalidad

El descanso forma parte de la filosofía del protagonista de la tira nominada al Oscar Hamnet: ocho horas de sueño nocturno son innegociables durante los periodos de preparación. La recuperación muscular y la prevención de lesiones son factores que prioriza tanto como la intensidad de los entrenamientos. Además, la genética le ha permitido progresar rápido, dado que su metabolismo favorece el aumento de músculo magro sin ganar grasa excesiva.

El propio Mescal señaló en entrevistas que, fuera de la preparación para películas, mantiene rutinas de carrera, boxeo y largas caminatas, tanto por bienestar físico como por salud mental. “Tengo una relación positiva con el ejercicio, no solo para el trabajo sino para mi día a día”, declaró.

Los hábitos del actor incluyen tanto la disciplina diaria como la flexibilidad para adaptarse a las exigencias de cada personaje. Tras aumentar más de 8 kilos de músculo para “Gladiator II”, el actor tuvo que perderlos rápidamente para su siguiente papel, un proceso que calificó como “miserable pero necesario”.

Más allá del resultado estético, la rutina de Paul Mescal combina entrenamiento eficiente, nutrición balanceada, recuperación, constancia y una mentalidad abierta al cambio.

Barcelona, 20 feb (EFE).- El centrocampista Pablo Paez Gavira 'Gavi', que fue intervenido a finales septiembre de una lesión en el menisco de la rodilla derecha, ha vuelto este viernes a realizar parte de la sesión de entrenamiento con el grupo de trabajo.

Además, también han participado en la misma, por segundo día consecutivo, Pedri González y Marcus Rashford, que habían sido baja por diferentes lesiones.

El canario es baja desde el pasado 21 de enero, en el duelo de Liga de Campeones frente al Slavia de Praga, mientras que el inglés se lesionó durante el encuentro ante el Mallorca (7 febrero) y se ha perdido los partidos frente al Atlético de Madrid (Copa del Rey) y Girona (LaLiga).

Gavi, aunque continúa trabajando en su recuperación, ha dado un paso más en el mismo. El andaluz ha sido recibido por sus compañeros con el habitual pasillo de collejas con el que se da la bienvenida a un futbolista que ha regresado a los entrenamientos conjuntos.

El centrocampista fue intervenido el 23 de septiembre del año pasado para solventar, mediante una artroscopia, una lesión en el menisco interno de la rodilla derecha, que tuvo que ser suturado para su preservación.

Aquel día se determinó el periodo de baja en torno a unos cinco meses, plazo que prácticamente se cumple ya. Sin embargo, Gavi tardará unos cuantos días más en poder estar al máximo nivel.

Acudir al gimnasio se ha consolidado como una de las formas más populares de cuidar la salud física y mental en la vida moderna. Mantenerse activo mediante rutinas organizadas no solo contribuye a fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, sino que también favorece el bienestar general y la longevidad.

Las posibilidades dentro del establecimiento son amplias: desde el entrenamiento con pesas y máquinas especializadas hasta clases grupales, ejercicios cardiovasculares y actividades de bajo impacto como la natación o la calistenia. Esta diversidad permite que cada persona adapte su rutina a sus preferencias, necesidades y objetivos particulares.

Pese a los múltiples beneficios, el entrenamiento excesivo puede generar efectos contrarios, como fatiga prolongada o lesiones. Expertos en ciencias del ejercicio han analizado a fondo cuál es la cantidad de tiempo adecuada para entrenar, estableciendo parámetros que permiten obtener ventajas significativas para la salud sin caer en el riesgo del sobreentrenamiento.

Cuál es el límite de entrenamiento diario

Diversas investigaciones y guías coinciden en que la duración óptima de las sesiones en el gimnasio depende de los objetivos y la experiencia de cada persona, pero existen parámetros generales que pueden servir de referencia. Para quienes inician una rutina, dedicar entre 45 y 90 minutos por sesión resulta un punto de partida efectivo y sostenible.

El diseño incluye varias fases esenciales: un calentamiento previo de al menos cinco a diez minutos, el bloque principal de ejercicios y un periodo de enfriamiento y estiramiento que ayuda a facilitar la recuperación. Algunas instituciones, como la Universidad de Warwick en Nueva Zelanda, sugieren sumar actividades complementarias, como el uso de sauna, para potenciar la circulación y el bienestar general.

En cuanto a la frecuencia semanal, expertos citados por Healthline y la evidencia recopilada por NPR de profesionales como David Behm y Brad Schoenfeld señalan que realizar entre una y tres sesiones de fuerza por semana es suficiente para observar progresos tanto en principiantes como en personas con experiencia intermedia. El entrenamiento puede estructurarse en uno o dos encuentros breves de 30 a 45 minutos cada uno, o en varias sesiones más cortas distribuidas a lo largo de la semana.

Las recomendaciones también enfatizan la importancia de adaptar la rutina al tiempo disponible, sin perder de vista la calidad del trabajo realizado. Técnicas como el entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) permiten reducir el tiempo total sin sacrificar los resultados, siempre que se mantenga la intensidad adecuada y se respeten los tiempos de descanso entre series.

En el caso del ejercicio cardiovascular, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades sugiere acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, ya sea mediante sesiones de 30 minutos cinco veces por semana o alternativas equivalentes.

Las recomendaciones de los especialistas

Por otro lado, los especialistas subrayan que la clave para obtener beneficios no reside solo en la duración o la cantidad de sesiones, sino en el esfuerzo y la intensidad con los que se ejecutan los ejercicios. El científico de ejercicio James Steele, al ser consultado por NPR, reveló que el esfuerzo es el factor determinante más importante, destacando que el entrenamiento debe implicar una sensación real de desafío al intentar mover el peso.

La intensidad óptima se vincula con la proximidad al fallo muscular: el punto en que los músculos no pueden continuar el movimiento y requieren descanso. Steele aclara que no resulta imprescindible llegar a esa situación absoluta en cada serie, pero sí es fundamental acercarse a ese límite con unas pocas repeticiones restantes. Así lo graficó: “Debería parecer que cuesta mucho intentar mover ese peso”.

El descanso entre sesiones cumple un rol esencial para evitar la fatiga excesiva y el riesgo de lesiones. Healthline advierte que repetir la misma rutina sin pausas adecuadas puede perjudicar el rendimiento y la recuperación. Por ello, se recomienda dejar uno o dos días libres entre sesiones de fuerza, permitiendo que los músculos se reparen y crezcan de manera efectiva.

En cuanto a los tiempos de relajación entre series, las recomendaciones varían según el objetivo: entre dos y cinco minutos para maximizar la fuerza, de 60 a 90 segundos para aumentar la masa muscular y de 20 a 120 segundos si la meta es mejorar la resistencia. Ajustar estos intervalos contribuye a optimizar los resultados en función de las metas personales.

El enfoque óptimo para entrenar en el gimnasio varía según las metas personales, la edad y el estado físico de cada individuo. Healthline destaca que la duración, la frecuencia y el tipo de ejercicios deben ajustarse no solo a los objetivos, sino también a las condiciones particulares y la experiencia previa. Los análisis citados recomiendan sesiones de hasta 60 minutos para personas jóvenes y rutinas de 45 a 60 minutos para quienes presentan necesidades especiales.

Avanzar gradualmente y prestar atención a las señales del cuerpo es fundamental. Los expertos aconsejan modificar la rutina y reducir la intensidad o frecuencia ante molestias persistentes o disminución del rendimiento, evitando así el sobreentrenamiento y favoreciendo la constancia a largo plazo.

En el vídeo que compartió, Guetta aparece realizando ejercicios complejos junto a su hijo, lo que ha reforzado su imagen de vitalidad y compromiso con el bienestar. La respuesta en las plataformas digitales no tardó en llegar: miles de seguidores y medios de comunicación se hicieron eco de las imágenes, destacando la musculatura y el tono físico del artista. La publicación se viralizó rápidamente, sumando elogios tanto por la condición de Guetta como por el mensaje de vida sana y familiar que transmite.

El impacto ha ido más allá de los seguidores habituales del DJ. Personas de distintas edades han encontrado en su ejemplo una motivación para replantearse sus rutinas y hábitos. La conversación no ha girado solo en torno al espectáculo visual de los músculos de Guetta, sino también al mensaje que acompaña las imágenes: la edad no es un obstáculo para mantener un cuerpo fuerte y saludable. Como él mismo muestra, su rutina y dedicación contradicen el estereotipo de excesos que suele asociarse a la vida de los artistas de la música electrónica.

Una relación padre e hijo forjada en el entrenamiento

La complicidad entre David Guetta y su hijo Elvis ha sido otro de los focos principales del vídeo. Elvis, de 21 años, acompaña a su padre en el entrenamiento, mostrando no solo un físico envidiable, sino también una relación cercana y constructiva. Juntos ejecutan una serie de ejercicios que van desde correr hasta saltar la cuerda, pasando por rutinas especializadas para hombros, tríceps y bíceps.

Este entrenamiento familiar ha sido interpretado por muchos como una muestra de que el deporte puede convertirse en un nexo importante entre generaciones. Guetta destaca la importancia de compartir la actividad física con sus hijos, mencionando que no solo Elvis participa, sino que también su otro hijo, Cyan, está incorporándose a la rutina. El vídeo refleja cómo el ejercicio puede ser una actividad colectiva, capaz de fortalecer tanto el cuerpo como los lazos afectivos.

La relación entre ambos queda patente en la energía y el entusiasmo que transmiten al ejercitarse juntos. Esta escena familiar rompe con la imagen tradicional del DJ solitario y nocturno, mostrando a un Guetta comprometido con su familia y su salud. Las imágenes han servido para inspirar a quienes buscan maneras de unir a padres e hijos en actividades significativas, alejadas de los estereotipos y centradas en el esfuerzo y la superación personal.

Un gimnasio Technogym a bordo del yate

La escena que Guetta compartió no sería la misma sin el impresionante gimnasio instalado en su yate. Según relató el propio artista, agradeció públicamente a Technogym por haber facilitado la creación de este espacio de entrenamiento en pleno mar. La marca se ha convertido en un aliado importante para el DJ, permitiéndole mantener su rutina sin importar en qué parte del mundo se encuentre.

Guetta subrayó que el gimnasio instalado es un asunto familiar, una frase que resume el espíritu de la grabación. El espacio, equipado con maquinaria de última generación, es el escenario donde la familia entrena junta y comparte logros. El agradecimiento no solo destaca la calidad de los equipos, sino también la importancia de contar con un entorno adecuado para ejercitarse, incluso durante los viajes de trabajo o placer.

El hecho de que el gimnasio se encuentre en un yate añade un matiz de exclusividad y sofisticación al relato. Pero, más allá del lujo, lo que resalta es la determinación de Guetta por mantener la constancia en su entrenamiento. La elección de una marca reconocida y la inversión en un espacio propio reflejan su compromiso con el ejercicio como parte esencial de su vida cotidiana.

Detalles del entrenamiento y descripción física de David Guetta en el vídeo

En el vídeo difundido, los detalles del entrenamiento llaman la atención tanto por la intensidad como por la variedad de ejercicios. Guetta y su hijo alternan entre actividades cardiovasculares y rutinas de fuerza, incluyendo levantamiento de pesas y ejercicios para distintos grupos musculares. La secuencia deja ver no solo la destreza técnica de ambos, sino también la exigencia del programa que siguen.

Las imágenes muestran a Guetta en plena forma, con músculos marcados y definidos. Sus abdominales, que ya habían sido motivo de comentarios en otras ocasiones, se ven acompañados ahora por unos pectorales voluminosos, hombros anchos y brazos que resaltan por su potencia. El contraste con su hijo, que también posee una complexión atlética, resulta impactante: el DJ exhibe una musculatura aún más desarrollada que la del joven de 21 años.

El físico de Guetta, captado bajo la luz natural y el entorno marítimo del yate, refuerza la idea de que el esfuerzo constante da resultados visibles. Las máquinas de Technogym, el entorno exclusivo y la compañía de su hijo completan una escena que ha quedado grabada en la memoria colectiva de sus seguidores y ha servido como inspiración para muchos.

Alonso, en una entrevista difundida por su equipo, ha destacado que quiere ser uno de los favoritos en la pelea por el título y ha subrayado que afronta la temporada "con mucha ilusión, con ganas de trabajar" y, sobre todo, "con mucho amor" por lo que hace.

Insiste en que sigue teniendo "las mismas ganas de seguir aprendiendo", aunque sea la segunda temporada, pues "todavía" puede "aprender muchísimo". "Este invierno hemos podido analizar todo, para ponerlo en su sitio e intentar ser un David más maduro, más frío en ciertos momentos y más completo", ha añadido.

"Año a año vas madurando y también tratas de ser más completo. En Moto2 la manera de afrontarlas es diferente a Moto3. A veces hay que tener un poco más de paciencia y de constancia. De eso se trata, de ir adaptándote de forma progresiva a la categoría en la que estás", continúa Alonso, quien reconoce que el año pasado le vino muy bien para su carrera deportiva".

Asimismo, ha explicado que "fue una temporada de altibajos", uno de esos años "en los que había ciertos momentos en los que quizás" no sacó su "mejor versión", "o había cosas que se podían mejorar". "Pero sirvió para conocerme más a mí mismo y para tener más claro hacia dónde quiero ir en el futuro", ha agregado.

David Alonso ha resaltado de su aprendizaje en la nueva categoría durante 2025 que "el mayor fue que todo requiere un tiempo, que nada es inmediato y que no hay que forzar las cosas, van viniendo naturalmente".

"De las dificultades y derrotas aprendes más que de las victorias. En carreras donde quizá faltó esa paciencia y acabas por los suelos, son esas carreras que en el momento duelen, pero luego se te quedan grabadas y hacen que no cometas el mismo error dos veces", ha reconocido el campeón del mundo de Moto3 en 2024.

"Mi principal objetivo es continuar con el trabajo que he estado haciendo este invierno: volver a tener ese niño dentro, al que le gustaban las motos y que disfruta con lo que hace. Quiero disfrutar de cada momento, tener regularidad, ir de menos a más para poder pelear por nuestro sueño de lograr el campeonato", ha insistido David Alonso.

En los últimos años, una tendencia creciente entre mujeres de distintas edades y contextos ha impulsado la preparación física antes y durante el embarazo. Figuras influyentes en redes sociales, conocidas como wellness influencers, han comenzado a compartir rutinas, consejos y testimonios sobre el impacto del entrenamiento en la salud materna y fetal, incluso desde antes de la concepción.

De acuerdo con la revista tecnológica Wired, este fenómeno, identificado como zero trimester, sostiene que el bienestar de un futuro embarazo puede comenzar mucho antes del test de positivo.

El interés por optimizar la experiencia del embarazo no surge solo de un deseo estético o de bienestar general, sino de una búsqueda activa de información y herramientas para atravesar este proceso con mayor fortaleza física y emocional.

Comunidades digitales y especialistas en salud materna coinciden en que la preparación física y mental puede traducirse en beneficios concretos para quienes deciden incorporar el entrenamiento a su rutina antes de concebir y durante la gestación.

En línea con esta tendencia, un reciente artículo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, dependiente de los National Institutes of Health, respalda la importancia de la actividad física en el embarazo.

Según el nuMoM2b Heart Health Study, las mujeres embarazadas que mantienen una vida activa presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional, presión arterial elevada y depresión posparto.

El mismo informe destaca que la actividad física regular contribuye a mantener un peso saludable y mejora el bienestar general de la madre y el recién nacido, recomendando al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado como caminar o nadar, siempre adaptado a las condiciones individuales y bajo supervisión médica cuando sea necesario.

Las principales razones y beneficios del entrenamiento en el embarazo incluyen:

1. Reducción de la ansiedad previa a la concepción: El concepto de zero trimester se popularizó gracias a influencers y expertos. La anticipación del embarazo genera ansiedad en muchas mujeres, y la actividad física ofrece una vía para canalizar esa energía en algo positivo. El ejercicio regular se asocia con la disminución del estrés, lo que favorece una mejor preparación emocional ante la llegada de un posible embarazo.
2. Generación de comunidad y apoyo social: Las plataformas digitales permiten que miles de mujeres encuentren comunidades donde comparten información, consejos y rutinas enfocadas en el bienestar preconcepcional y prenatal. Estas redes generan un entorno de apoyo y pertenencia, donde pueden expresar dudas, logros y progresos, promoviendo un acompañamiento esencial.
3. Mayor conocimiento sobre el propio cuerpo: El entrenamiento antes y durante el embarazo fomenta una mayor atención a las señales corporales. De acuerdo con Wired, muchas mujeres reportan que el ejercicio ayuda a identificar cambios, molestias o necesidades específicas. Este autoconocimiento resulta clave para detectar posibles complicaciones en etapas tempranas y buscar atención médica oportuna.
4. Establecimiento de hábitos saludables a largo plazo: La incorporación de rutinas de ejercicio en la etapa previa a la concepción facilita el desarrollo de hábitos sostenibles tras el nacimiento. Las mujeres que entrenan durante el embarazo suelen mantener la actividad física en la maternidad, lo que repercute en su salud y en la de sus hijos a largo plazo.
5. Preparación para los desafíos físicos del embarazo: El embarazo implica transformaciones físicas intensas. La actividad física fortalece los músculos, mejora la flexibilidad y aumenta la resistencia, factores que permiten afrontar mejor los cambios corporales y las demandas físicas de la gestación.
6. Disminución de molestias típicas del embarazo: El dolor lumbar, la retención de líquidos y la fatiga son molestias comunes en el embarazo. El entrenamiento puede reducir la frecuencia e intensidad de estos síntomas, favoreciendo una experiencia más saludable.
7. Mejora de la salud metabólica y control del peso: El ejercicio se vincula a una mejor regulación del metabolismo y a un control más efectivo del peso corporal. Mantenerse activa disminuye el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y otras complicaciones metabólicas, beneficiando tanto a la madre como al feto, tal como respalda el estudio del NIH.
8. Optimización de la recuperación postparto: Las mujeres que entrenan durante el embarazo suelen experimentar una recuperación más ágil tras el parto. La fortaleza muscular y cardiovascular adquirida facilita el retorno a la actividad cotidiana y reduce el riesgo de lesiones durante el puerperio.
9. Fortalecimiento del vínculo materno-feta:l El bienestar físico y emocional derivado del ejercicio impacta en la relación entre madre y bebé. Muchas mujeres reportan que sentirse fuertes y saludables favorece una conexión más consciente con el embarazo y el desarrollo fetal.
10. Mayor confianza y autonomía en la toma de decisiones: en el primer lugar del ranking, Wired subraya que la preparación física potencia la confianza de las mujeres en su capacidad para atravesar el embarazo y el parto. El entrenamiento regular proporciona fortaleza física y autonomía para tomar decisiones informadas sobre el proceso gestacional. La periodista del medio recoge el testimonio de una mujer que afirma: “Me siento más preparada para lo que venga, porque sé que mi cuerpo está listo”.

La práctica de ejercicio antes y durante el embarazo sigue ganando adeptas, respaldada por la experiencia de mujeres y especialistas, así como por estudios científicos recientes, que consideran el movimiento una herramienta para transitar la maternidad con mayor bienestar físico y emocional.

Aunque cada embarazo es único, la información y el acompañamiento constituyen aliados fundamentales para quienes eligen prepararse de manera integral.

De acuerdo con un estudio en ratones que se publicó en la revista Neuron, la persistencia de mejoras en el rendimiento, como correr más rápido y por más tiempo, resulta de alteraciones específicas en la actividad cerebral, las cuales parecen actuar como catalizador para que músculos y corazón se fortalezcan.

“Muchas personas dicen sentirse más lúcidas y con la mente más despejada después del ejercicio”, afirmó el director del estudio, J. Nicholas Betley, de la Universidad de Pensilvania. “Por eso, queríamos comprender qué sucede en el cerebro después del ejercicio y cómo esos cambios influyen en sus efectos”. El experto destacó que la activación de ciertas neuronas del hipotálamo ventromedial (VMH) es esencial, no solo durante el ejercicio sino especialmente después.

Cómo realizaron el estudio

Los experimentos mostraron que un grupo de neuronas en el VMH, denominadas SF1 (factor esteroidogénico 1), mantuvieron una actividad elevada hasta una hora tras la carrera. Según el estudio, al bloquear la actividad de estas neuronas SF1 inmediatamente después del ejercicio, desaparecían los progresos en la resistencia adquiridos a lo largo de dos semanas de entrenamiento, a pesar de que estas células funcionaran de forma normal durante la actividad física.

De acuerdo a Betley, “este resultado sugiere un papel fundamental de la actividad de las SF1 después del ejercicio”.

Los datos obtenidos durante las pruebas demostraron que los ratones incrementaron la cantidad y el nivel de actividad de las neuronas SF1 tras dos semanas de entrenamiento constante. Al impedir que estas neuronas enviaran señales al resto del cerebro, los animales se agotaban rápidamente y la evolución positiva observada en el grupo de control simplemente no tenía lugar.

La investigación sugiere que la activación continuada de las neuronas SF1 después del ejercicio favorece la recuperación, probablemente mediante una utilización más eficiente de la glucosa almacenada, lo que, según Betley, “puede ayudar a que el músculo, los pulmones y el corazón se adapten más rápido” al incremento de la exigencia física.

El investigador resaltó: “Al levantar pesas, creemos que solo estamos fortaleciendo músculos. Resulta que también podríamos estar fortaleciendo el cerebro”.

El equipo de la Universidad de Pensilvania espera que este conocimiento conduzca en el futuro a estrategias para ayudar a personas mayores o en recuperación de accidentes cerebrovasculares a mantenerse activas, así como a atletas y jóvenes convalecientes de lesiones.

Betley finalmente concluyó: “Este estudio abre la puerta para entender cómo podemos obtener más beneficios del ejercicio. Si logramos acortar los tiempos y hacer que las personas vean mejoras antes, quizás se animen a seguir entrenando”.

Según lo citado por losInstitutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), diversos estudios han señalado que la práctica de ejercicio físico con intensidad y frecuencia específicas resulta beneficiosa para preservar la salud cognitiva en la población que envejece.

En tanto, de acuerdo con la Fundación Pasqual Maragall, para prevenir la demencia y promover la salud cerebral no es necesario realizar deporte de alto rendimiento ni iniciar entrenamientos exigentes, ya que actividades simples como caminar a paso ligero, bailar, nadar o andar en bicicleta resultan suficientes para activar mecanismos de protección en el cerebro, lo que se traduce en una mejor circulación cerebral, menor inflamación y el estímulo de nuevas conexiones neuronales.

Cinco ejercicios para fortalecer el cerebro, según la ciencia

Las siguientes son actividades físicas que protegen el cerebro según expertos.

1. Ejercicio aeróbico regular: caminata, trote, correr, remo, andar en bicicleta, esquiar, etc. Estas actividades incrementan el flujo de sangre al cerebro y aumentan el tamaño del hipocampo, esencial en la memoria verbal y el aprendizaje.
2. Entrenamiento de resistencia. Un estudio comparó los efectos de dos tipos diferentes de ejercicio —entrenamiento de equilibrio y tonificación y de resistencia— realizados una o dos veces por semana durante 12 meses en mujeres de entre 65 y 75 años, y halló que el entrenamiento de resistencia produjo los mejores resultados para la memoria y otras métricas cognitivas.
3. Yoga. Un estudio de Universidad de California (UCLA) mostró que practicar esta disciplina brinda mejoras tanto en la memoria verbal como en la visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares).
4. Taichí. Según investigaciones, el taichí puede ayudar a mejorar el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria.
5. Baile. Un estudio de referencia, que llevó a cabo el New England Journal of Medicine, realizó el seguimiento de adultos mayores durante más de 20 años y halló que bailar regularmente redujo el riesgo de demencia.

A los 50 años, muchas personas asumen que el rendimiento físico inicia un descenso inevitable. El paso del tiempo suele asociarse con menor potencia, más lesiones y entrenamientos moderados. Sin embargo, la experiencia de un ex integrante de los Navy SEAL contradice esa idea y plantea una perspectiva distinta sobre la relación entre fuerza y longevidad.

En una entrevista con Men’s Health, DJ Shipley, ex SEAL de la Marina estadounidense, y su entrenador Vernon Griffith detallaron cómo estructurar un programa que permita desarrollar capacidad física en la madurez e incluso superar registros alcanzados en la juventud.

Su enfoque no se basa en fórmulas milagrosas, sino en constancia, control del sistema nervioso, movilidad y una aplicación estratégica de la sobrecarga.

La fuerza como capacidad, no solo como números

Shipley, quien atravesó lesiones graves a lo largo de su carrera militar, explicó que redefinió sus métricas de rendimiento a partir de pruebas estándar como press de banca, peso muerto y salto de longitud.

Según relató a Men’s Health: “He tenido algunas lesiones catastróficas que establecieron una nueva referencia medible porque esos movimientos formaban parte de evaluaciones comprobables dentro del ejército”.

Los resultados, según indicó, desafían las expectativas: “Ahora me va mejor en muchas de estas pruebas que cuando tenía 22 años, sin lesiones”, afirmó. Shipley descartó atributos excepcionales como explicación de ese progreso. “No tengo ningún don genético. Es solo constancia y lo completo que es el programa”, agregó.

La propuesta no gira únicamente en torno a levantar más kilos. el entrenador del ex Seal, Griffith, remarcó que el objetivo consiste en ampliar la capacidad funcional y sostener calidad de movimiento.

Levantar pesado, con preparación y criterio

El entrenamiento con cargas elevadas mantiene su importancia después de los 50, aunque exige una preparación cuidadosa. Griffith advirtió que no conviene iniciar la sesión con series intensas ni pesos altos, y recomendó preparar previamente hombros y columna con movimientos más livianos antes de incrementar la carga.

También subrayó la importancia de reconocer los cambios que trae el paso del tiempo. Señaló que “es necesario aceptar que la edad es un factor real, que ya no existe la invulnerabilidad de los 20 años y que, aunque todavía se puede entrenar con intensidad, resulta imprescindible redoblar el cuidado del cuerpo”.

Control del sistema nervioso y gestión del esfuerzo

Uno de los pilares del método consiste en utilizar la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) para ajustar la intensidad. El entrenador y ex militar indicaron: “Usamos la escala RPE porque no solo considera números”, en referencia a que muchas personas combinan el entrenamiento con responsabilidades laborales y familiares.

El entrenador subrayó que la intención del trabajo físico resulta determinante. “Si decimos: ‘Aquí tienes un entrenamiento increíble’, pero ahora estás súper estresado y con el sistema nervioso al límite, ¿realmente te ayudamos? ¿O te quitamos algo de tu vida?”, planteó en la entrevista.

Para organizar la carga semanal, aplican un sistema de “semáforo”. En jornadas verdes se priorizan caminatas, movilidad y trabajo aeróbico de bajo umbral. En días rojos se ejecutan sesiones intensas con peso elevado.

Movilidad y rango completo de movimiento

El trabajo de movilidad forma parte integral del desarrollo de fuerza. Griffith sostuvo que no se trata de rutinas breves previas al entrenamiento. “El entrenamiento de movilidad no se trata solo de calentamientos de diez minutos ni de un flujo que te haga sentir bien. Es un entrenamiento de fuerza con carga que abarca todos los rangos de movimiento”, explicó a Men’s Health.

La propuesta incluye sentadillas profundas, flexiones completas y dominadas con recorrido total para cargar tejidos en todo su rango. Según el entrenador, la movilidad no constituye un complemento aislado, sino un componente del programa principal.

Recuperar la confianza tras una lesión

La dimensión psicológica ocupa un lugar central en el proceso de retorno al entrenamiento. Shipley relató que, tras recibir el alta médica, el primer objetivo consistió en reconstruir seguridad en sus movimientos. “Cuando el médico te dé el alta y empieces a entrenar de nuevo, lo primero que debes hacer es empezar a ganar confianza”, señaló.

El ex militar recordó que dudaba de poder volver a hacer dominadas tras su lesión. A través de un trabajo progresivo logró reincorporarlas a su rutina. Según explicó, al comienzo el objetivo no era recuperar potencia, sino reconstruir la confianza en su cuerpo, y una vez que esa seguridad regresó, el resto del progreso se dio de manera natural.

Aplicación práctica y sobrecarga progresiva

La utilidad de la fuerza se mide en la capacidad de aplicarla en situaciones reales. Shipley explicó que en el servicio activo no existía margen para evitar obstáculos físicos exigentes. Esa lógica se traslada al gimnasio mediante ejercicios orientados a necesidades concretas.

En relación con la sobrecarga progresiva, Griffith indicó que no todas las series deben llevarse al fallo y que, con el paso de los años, conviene encontrar un nivel de esfuerzo que estimule adaptaciones sin provocar un agotamiento excesivo.

También advirtió que el estímulo debe ser lo suficientemente intenso como para requerir recuperación: “Hay que entrenar con la intensidad suficiente para que el cuerpo quiera recuperarse. Si no, el cuerpo simplemente se quedará donde está”.

El encuentro, según la representación diplomática, será una cita deportiva que "fortalece los lazos entre España y México a través del fútbol".

Campeona mundial de 2010 y actual monarca de la Eurocopa, la selección de España es favorita para ganar el grupo H del Mundial, en el que se enfrentará a Uruguay, Cabo Verde y Arabia Saudí.

Desde que el sorteo dio a conocer que el Uruguay-España, programado para el 26 de junio, será en Guadalajara, en el país hay un ambiente de celebración por el atractivo que despierta el equipo español.

El encuentro ante los chilenos, que quedaron fuera del Mundial, permitirá al seleccionador de España, Luis de la Fuente, echar una última mirada a su equipo antes del debut de su equipo en el Mundial, el 15 de junio en Atlanta (Estados Unidos) ante Cabo Verde.

Los españoles jugarán su segundo encuentro el 21, también en Atlanta, contra Arabia Saudí y cerrarán el 26 en el Estadio de las Chivas de Guadalajara, una de las tres sedes mexicanas de la competición.

El Mundial tendrá en México 13 partidos, cuatro en Guadalajara, de fase de grupos; cuatro en Monterrey, incluido uno de la ronda de los 32 mejores y cinco en el Estadio Azteca, tres de la etapa de grupos, uno de dieciseisavos y uno de octavos de final.

Además, aseguró que la flexibilidad cerebral es clave para prevenir y revertir trastornos como la ansiedad, la depresión o el TOC y compartió herramientas concretas para entrenar el cerebro en el día a día, como la respiración, la postura corporal y la visualización. También reflexionó sobre el rol de la energía, el propósito y los vínculos humanos, y propuso una mirada central: entendernos como seres en constante construcción. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Ana es una neurocientífica española, ingeniera superior química, piloto de helicóptero y ex nadadora de alto rendimiento, conocida por su trabajo en entrenamiento cerebral aplicado al alto rendimiento profesional, deportivo y al bienestar mental; con más de 15 años de experiencia, ha desarrollado métodos propios de neurociencia aplicada, fundado los centros MindStudio en ciudades como Madrid, Barcelona y Valencia, es autora del libro Sorprende a tu mente, y se desempeña como conferenciante y divulgadora internacional entrenando a equipos directivos, deportistas y particulares para potenciar sus capacidades mentales y emocionales.

- ¿En qué consiste tu trabajo principal en neurociencia aplicada y cómo funciona el centro donde se entrena el cerebro?

—Sí. En primer lugar. La neurociencia es el estudio del sistema nervioso, donde el principal órgano y el que dirige casi todo es el cerebro. Yo me dedico a estudiar el cerebro y aplicada es porque no solo es teórica, porque investigamos todo el tiempo, sino que es práctica: cómo traemos lo que se está descubriendo en los últimos tiempos sobre el cerebro y sobre la plasticidad cerebral, de cómo lo podemos cambiar, cómo podemos hacer cambios de patrones eléctricos, cerebrales, etcétera. Traer eso al día a día. Tengo unos centros de entrenamiento que se llaman Mind Studio. Tenemos seis en España, repartidos entre Madrid, Barcelona y Valencia. Tendremos más pronto. Y luego viajamos por todo el mundo a entrenar. Se trata de ejercitar el cerebro de todas las personas que vienen a nosotros: niños, adultos, gente absolutamente normal, que igual que va a un gimnasio, quiere entrenar su cerebro. También trabajamos mucho con el alto rendimiento profesional y deportivo. Para llevar a tu cerebro a un lugar de más desarrollo, si lo entrenas, llegas más fácil. Esto de la neurociencia aplicada es una pasión absoluta mía desde hace muchísimos años y vino un poco por esta sensación que tenía yo de que hay mucho que podemos hacer para mejorarnos en el día a día.

—¿Cómo comienza el proceso de entrenamiento cerebral?

—Muchas de las cosas que sufrimos, de personalidad, de cómo nos sentimos, de cómo estamos de activados o no, proceden del cerebro. Entonces, tenemos que ir a la fuente, que es el cerebro. Y para saber qué tenemos que entrenar. Tenemos que saber qué es lo que está haciendo el cerebro en este momento. La mejor manera de saberlo es preguntando a la persona de forma muy concreta por síntomas, por lo que está sintiendo en el día a día en distintos ámbitos. ¿Qué estás sintiendo a nivel de estrés? ¿Cómo reaccionas frente a la vida, frente a una vida que para todos es más o menos demandante? ¿Cómo funciona tu sistema? Quizás el 80% de las personas que vienen a entrenarse, que quieren solucionar algo que no les está gustando. Si buscamos qué es lo que está pasando, el estrés es la base de casi todo. El entrenamiento consiste en ver qué daños colaterales está haciendo este estrés a esa persona, dónde le está afectando más. Hay personas que el estrés les afecta más de una manera física, pero puede ser más emocional o puede ser más a nivel cognitivo de trabajo.

Hay personas que dicen: “No me siento tan estresado, pero estoy bloqueado, frente a un problema no puedo responder”. Tenemos que ver dónde le afecta más. Una vez que sé dónde le afecta más, en una primera sesión colocamos este sistema de lectura y le hacemos entrenar en esas áreas primeras que son las que están denotando que su cerebro está estresado. No quiero entrar como muy técnico, pero hay unas áreas cerebrales del hemisferio derecho, las temporales, las parietales y las prefrontales, que cuando leemos esa actividad y vemos que hay unas frecuencias que se llaman hi beta, que son las del estrés, que están altas, ya sabemos: esta persona lógicamente está sintiendo todo esto. Lo que hacemos primero es ir a estas áreas que son las primeras. Leemos la actividad y siempre mejoramos esa actividad. Una vez que hemos equilibrado más las frecuencias a ese nivel, empezamos a ver que la persona empieza a reportar otras cosas.

Es un entrenamiento muy agradable de hacer, porque lo estás haciendo mientras ves una película, y nosotros estamos trabajando con la actividad cerebral, pero ellos están viendo una película y dicen: “No he hecho nada y realmente me siento muy distinto. Es como que estoy más zen. Una de las cosas que suelen decir es que las cosas las ven con otro nivel de preocupación, como que se ven un poco más apartados de ello”. Ese es el primer síntoma de que tu cerebro está perdiendo estrés, que te permite alejarte un poco de las situaciones y no que te traspasen.

—¿La neurociencia aplicada puede ser una solución para problemas de salud mental como la depresión, el TOC o la ansiedad?

—Por supuesto. Es el futuro de la salud mental. No tengo ninguna duda porque lo veo. Lo bueno que tengo yo es que no estoy hablando desde la teoría, estoy hablando desde la práctica, desde la neurociencia aplicada. Hace 16 años que tengo mucha gente, con casos muy complicados y que han mejorado radicalmente a raíz de entrenarse cerebralmente a nivel de frecuencias cerebrales. Una de las grandes conquistas que estamos realizando con este tipo de entrenamientos es conseguir que tu cerebro sea más flexible, que tenga la capacidad de pasar de unos estados a otros y que no se quede bloqueado en ninguno de ellos. Cuando tienes estrés puntual, puedes estresarte sin que eso te quiebre. Si un cerebro no es flexible, es lo que podemos revertir cuando entrenas cerebralmente. En este sentido es igual que con el cuerpo.

Cuando somos más flexibles y utilizamos nuestra plasticidad cerebral, nuestra capacidad de cambio, las cosas que te ocurren en la vida ya no te quiebran. Una de las razones más grandes de los problemas de salud mental es que nuestros cerebros llevan a quebrarnos más de lo que deberíamos. Nuestro cerebro, si lo dejamos, nos pone en situaciones muy dramáticas. Él ve las cosas más negras de lo que son en realidad. Un cerebro flexible hace lo contrario. Es como que se sale de sí mismo y dice: “Esta situación es grave, estoy incómodo, pero no es el fin del mundo, no me va a matar”, que es uno de los mensajes que nos pasa nuestro cerebro, si no entrenamos, nos lleva mucho más a pensamientos más destructivos: de esto no tiene salida.

Cuando te sientes bien, eres capaz de, frente a algo que aparentemente es duro o difícil, hay una parte de ti que es como una vocecilla que te dice: “Calma, tú puedes”. Y casi que te trae memorias pasadas de: “Mira, esto ha pasado, cosas similares te han pasado antes y aquí estás”. Esa capacidad de reflexión, de coger perspectiva, la traslada un cerebro flexible. El hipocampo, cuando funciona así, hace que se conecte esta parte que se llama el córtex prefrontal, que es la que nos permite reflexionar, decirte cosas buenas, poder salirte un poco de ti y decir: “No me lo creo ni yo, pero voy a decirme a mí mismo que soy capaz”. Simplemente con poder cambiar ese diálogo, tú cambias. Eso, que parece sencillo, es la gran base de la salud mental. Hay casos muy complicados de problemas clínicos de salud mental, como depresiones, trastornos obsesivos-compulsivos, problemas de alimentación, de TCA. El origen es un pequeño engranaje que en vez de ir en el buen sentido, fue en el malo. Fue algo que a esa persona le hizo entrar en un círculo vicioso del que su cerebro no pudo salir y que se hizo cada vez más grande. Entonces se convierte en un problema mental que si en el origen hubiéramos podido poner solución, hubiera cambiado mucho.

—¿De qué formas se puede entrenar el cerebro y cómo pueden incorporarse estos métodos en la vida cotidiana?

—No hace falta entrenarse cerebralmente como hacemos nosotros, que es la manera más rápida, pero no todo el mundo puede hacer esto. En el primer libro que escribí, en Sorprende a tu mente, se trataba de cómo dar pautas muy concretas para romper patrones cerebrales que te llevan por el mal camino. Y aunque en este caso hablaba desde los diez temas donde entra el miedo, la ansiedad, la dificultad para concentrarte o para dormir o para tener el estado de ánimo, siempre hay algo que si yo me tuviera que resumir, porque es difícil, te diría: se trata siempre de hacerle creer a tu cerebro que eso que quieres o esa manera en la que quieres sentirte es posible y tú, de hecho, ya la has tenido antes, por eso la quieres volver a tener, porque la conoces, sabes qué es. Entonces tienes que traerle a la memoria cerebral qué es lo que él estaba haciendo cuando estaba sintiendo eso.

Si por ejemplo estoy sintiendo ansiedad, lo que suele ocurrir es que la información desde los sentidos, desde lo corporal, que estamos enviando a nuestro cerebro, es de alerta: estoy respirando más corto, tengo el corazón acelerado, estoy transpirando. Nuestro cerebro lee esa información y dice: “Aquí hay peligro, amenaza”. Entonces él mismo empieza a hacer el engranaje de la amenaza. ¿Qué hace? Cierra el córtex prefrontal, hace más pequeño el hipocampo, el centro de las memorias y activa mucho más la amígdala, los núcleos amigdalinos y este cerebro límbico.

Cuando ocurre eso entras en este círculo vicioso. ¿Qué tal si en los primeros momentos, cuando tu cerebro empieza a ver que se mete en este agujero negro, ahí para y dice: “Otra vez me estás metiendo en un cuento, pero espera, tengo ansiedad, pero no me voy a asustar porque esto es una cosa puntual y yo sé lo que es fabricar otra cosa que no sea ansiedad”? Yo trabajo mucho con las visualizaciones por eso. Ahí es donde tenemos que llamar a un momento que tú ya hayas vivido en el que no existía ansiedad, con el que tú puedas relacionarte. Esto es un acto de cerrar los ojos, ir a buscar un momento donde no estabas sintiendo ansiedad. Todo lo contrario, donde estabas muy bien, muy en calma, etcétera. Respirarte, verte desde fuera en esa sensación. Empiezas a adoptar patrones respiratorios que tienen que ver con esa mayor calma, porque estás llevando a tu cerebro ahí. En el fondo, lo que le estás haciendo es mostrar eso que ya has hecho y decirle: “Acuérdate que tú también sabes hacer esto”. Ocurre que a nuestro cerebro le cuesta mucho identificar si algo está ocurriendo de manera real o imaginaria si tú lo visualizas con mucha realidad. Si nosotros, frente a la ansiedad, a la falta de concentración, a la inseguridad que puedes tener en determinado momento, le pones el opuesto y te vas a buscar en un momento vital donde tú estabas en el opuesto y te visualizas en él, es una manera muy rápida de romper patrones cerebrales, muy rápida.

—¿Alguna vez visualizaste tanto una situación que el resultado final terminó coincidiendo con lo que imaginaste?

—Muchísimo. De hecho, una cosa que me ocurre, pero que no solo me ocurre a mí, nos ocurre a todos los que nos entrenamos. Y es un diálogo bien bonito que tengo con mucha gente. La frase que decimos es que la vida empieza a conspirar a favor nuestro y que aquellas cosas que tú ya estabas visualizando de antes, de alguna manera empiezan a ocurrir. Y a mí me pasa. Ocurre porque, cuando tú tienes claro lo que necesitas, tu cerebro empieza a buscarlo, pero desde lugares que no son racionales, que tú no necesariamente estás dirigiendo, pero él hace que tengas un sexto sentido y que te haga hablar con personas que de alguna manera te van a llevar a esta persona o que estés más alerta de lo que está ocurriendo.

Te hace tener un foco más fino sobre lo que está ocurriendo alrededor. Esa es una de las partes. La otra, que es más difícil de explicar, pero fíjate, yo soy ingeniera, me dedico a la ciencia, pero leo energía. No me tengo que olvidar que lo que yo leo es electromagnetismo cerebral. Hay un tema energético. Nosotros cuando estamos vibrando y cuando estamos logrando unos niveles de energía cerebrales muy concretos, estamos atrayendo más de ese nivel de energía. Si yo estoy conectando con un tipo de persona que quiero que entre en mi vida, de alguna manera estoy forzando a que ese patrón aparezca y entre en sintonía conmigo, se me va a hacer mucho más fácil encontrar eso. Hay una parte que es energética, que es potentísima, que es algo que podemos medir también. Cuando a una persona le estoy haciendo un electroencefalograma, si aparece otra persona en la habitación y se queda con él y establecen una dinámica de percibirse, cómo sus electroencefalogramas empiezan a parecerse. Nosotros influimos sobre la actividad cerebral de otras personas y las otras personas nos influyen.

Todos lo sabemos. Por eso estás con gente y dices: “Qué buen rollo, no me conocía de nada con esta persona y, sin embargo, hemos tenido una unión increíble, me he sentido muy bien, estoy como recargado de energía”. Has entrado en una coherencia eléctrica con esa persona. Y al revés, hay personas que chocan con tus patrones y que notas, esta toxicidad, que dices: “Me he quedado mal”. Es por eso.

—¿La energía o vibración personal está determinada genéticamente, depende del estado de ánimo o puede modificarse con hábitos y actitudes?

—Puedes tener un patrón de base, que es el más natural para ti. Todos tenemos un nivel de activación, un movimiento corporal que nos define más, pero podemos modificarlo. Lo primero que puedes cambiar para cambiar tu energía es tu postura corporal. La postura corporal habla directamente al cerebro. Nuestras posturas le hablan directamente de estados emocionales. Si te haces bolita, te haces chiquitito, estás pasándole un mensaje a tu cerebro de que estás vulnerable en ese momento, de que estás más débil, que necesitas protección.

Puedes estar sintiendo la misma desprotección, pero obligarte a que en vez de hacerte bolita te haces grande, abres tus hombros, te pones bien arraigado en el suelo de pie con una postura de presencia, de poderío, y tu cerebro va a leer: se estaba sintiendo débil, pero la postura que yo leo es de cuando siente fuerza. Entonces, entra en ese dilema y empieza a cambiar la energía, empieza a cambiar sus frecuencias cerebrales para ser más acordes a la postura que tú estás adoptando. El patrón respiratorio y el patrón de postura son las maneras más directas para cambiar estados emocionales. Una de las cosas que más funcionan es tener una canción o un par de canciones que a ti te gustan mucho, que te han puesto en un buen estado energético, que tu cerebro ya conoce, que tu hipocampo ya tiene guardado, y ponerte esa canción cuando necesitas cambiar de energía y subir energía. Porque cuando haces eso, que toda tu memoria corporal ya está ligada a esa canción, lo que haces es activar todo tu sistema.

Tu cerebro no puede diferenciar muy bien si esa canción que la está escuchando en ese momento está ocurriendo en un momento en el que estás triste o en aquel en el que sí que lo estabas pasando muy bien. Le montamos un lío y ese lío es lo que tenemos que aprovechar a nuestro favor. Nosotros podemos engañar mucho a nuestro cerebro. Si además metes música y un poco de movimiento, estás cambiando tus patrones directamente. Tenemos una energía de base, pero tenemos una capacidad de cambiarla enorme. Nuestro cerebro no entiende de tiempo. Para él, cuando está en una situación, piensa que esa situación y ese estado va a ser infinito, sobre todo cuando lo está pasando mal. Esa es una de las razones también por las que nos mete en un círculo vicioso o en este agujero negro. El poder de poner un límite en el tiempo de aquello que estamos sintiendo es algo que tenemos que hacer nosotros de forma consciente, porque nuestro cerebro no lo va a hacer por nosotros.

—¿Qué aspectos de nuestro cerebro sería beneficioso flexibilizar?

—Sería muy bueno que cada uno de nosotros nos percibiéramos siempre, a lo largo de nuestra vida, a cualquier edad, como seres en construcción. Si tienes dentro de ti la sensación de que eres un ser en desarrollo, en construcción y que necesitas de la información del exterior y centrar información del exterior para ir moldeándote y cambiándote, que eres como una escultura que llegó, que era como un bloque de mármol, pero que se va moldeando y cambiando en función de lo que le va ocurriendo.

Si tienes ese punto de vista de partida, creo que esto que estamos hablando es mucho más fácil, porque no te sientes amenazado por cambiar. Te sientes muy libre de elegir qué es lo que veo. No hay ningún problema en que ayer yo estuviera diciendo esto y hoy en día estoy diciendo algo que es opuesto a lo que yo estaba viendo ese día, porque la mirada que tengo hoy es más rica, tiene más información que la de hace un tiempo. Esa nueva información me hace ver las cosas de otra manera. No es que me esté desdiciendo, estoy siendo una evolución de esta escultura que soy yo mismo. Ese es un punto de partida muy bueno desde el punto de vista cerebral. Allí no te sientes amenazado, porque además no significa que tengas que aceptar algo que tú no quieres aceptar. Significa que te das la libertad y el permiso de poder evolucionar y ser en construcción. Creo que ese estar en construcción es fundamental.

—¿Cuáles son algunos hábitos concretos que ayudan a mejorar el funcionamiento cerebral?

—Hay unos que son los pilares que hablamos todos ahora, porque es lógico. Si te tuviera que decir los pilares: nutrición es fundamental, el descanso es fundamental, el cómo te hablas, dónde pones tu mirada, ese pensamiento que te decía de ser concreto, positivo, de sacarte a tu cerebro y hablar con él, es fundamental. Pero hay dos más que debemos incluir aquí y es realmente una búsqueda de propósito siempre es buena: “¿Para qué hago esto? ¿Qué estoy haciendo? ¿Lo hago para mí? ¿Lo hago para mí desde un lugar en el que todavía no veo el beneficio, pero creo que es bueno en esta transición que me está haciendo más fuerte? Vale, ok, es eso entonces. ¿Lo hago porque haciendo esto veo que mejoro a otras personas a que yo me ponga en un segundo lado? ¿Lo hago de forma consciente? ¿Me estoy poniendo en un segundo plano, pero veo que alguien se mejora?” Perfecto. Pero tenemos que tener una razón para hacer las cosas, porque uno de los motivos por los que hay tanto problema mental es porque tenemos a nuestro cerebro sobreexigido.

Le estamos pidiendo mucho sin mostrarle hacia dónde va. Entonces el propósito es importantísimo. Una cosa que también me parece importante para estar bien es cuidar mucho más de nuestra energía porque si cuidas tu energía, cuidas que este motor y tu cuerpo te ponga en estados de activación que te va a permitir tomar buenas decisiones, cuidarte en general. La buena energía realmente se traspasa. Si estás en un ambiente que sabes que te está haciendo sostenidamente mal, energéticamente es muy difícil que estés bien. Hay que poner atención sobre eso. El primer poder lo tenemos nosotros. Cuando una persona está bien regulada y autorregulada, de forma cerebral y a nivel celular, es tu cuerpo el que tiene la capacidad de sacarte adelante. Y una de las razones tiene que ver con que ese cuerpo tenga la energía que necesita para poder hacer esta regulación y esta regeneración. Esa energía tiene mucho que ver con dónde te estás moviendo, a qué le das importancia en tu vida, con quién te relacionas, cómo te proteges de energías que no te hacen bien o cómo te vas hacia energías que sí, que te hacen bien.

—Por último, ¿qué reflexión, consejo, libro o experiencia te gustaría compartir con quienes te leen?

—Un poco al hilo de lo que hemos estado hablando y que creo que es muy importante para estar bien, y es realmente hacer un acto de reflexión, de decir: ¿cuáles son los momentos buenos que se me han quedado grabados de forma más importante en mi vida? ¿Y qué había en ellos? ¿Qué variables había en ellos? Y bajar a una cosa muy concreta, muy simple, porque eso te da la seguridad de que cuando tú te sientes bien, en realidad lo que está pasando ahí son cosas mucho más simples de las que uno piensa.

No es una vida hipersofisticada en la que tienes que hacer cosas, no. Realmente cuando la has pasado bien, había alguien que te importaba cerca, había una conexión, algo que suele ser mucho más humano y más sencillo de volver a tener de lo que pensamos. Creo que eso es un motor que a todos nos enciende y que tenemos que ir por ahí. La vida es muy compleja, necesitamos hacerla más simple ahora. Eso es una cosa que me encanta de la ciencia. La ciencia en toda su complejidad, al final, los grandes descubrimientos, igual que en la matemática y que en la física, caen en fórmulas que son muy simples. El ser humano en su base es muy simple y viene muy asociado a esa conexión, a ese amor que sientes por otras personas, a esa capacidad de verte, a esa capacidad de sentirte libre. Algo que es muy humano, muy básico. Animaría a la gente a que vaya a buscar esos momentos, qué es lo que me ha marcado realmente en mi vida y que destiles, que es las cosas simples que había ahí, y busques más de esas.

Kim Kardashian se consolidó como una de los principales referentes globales en bienestar integral. Para la empresaria, la clave reside en la constancia en el entrenamiento.

Esta disciplina se complementa con una dieta baja en carbohidratos, un enfoque al que la celebridad atribuye sus transformaciones más visibles.

Motivación y mentalidad en el entrenamiento

Kardashian considera esencial reservar tiempo y comprometerse con la rutina para progresar en el ejercicio. “Creo que la constancia es lo más importante, reservar tiempo y comprometerte. Porque puedes hacer un entrenamiento increíble, pero si no te mantienes constante durante la semana y lo replicas, es un desperdicio, así que diría que la constancia es clave”, declaró a Vogue.

Si bien reconoce que la moda deportiva puede incrementar la motivación, sostiene que la decisión personal y la actitud ante el hábito físico son los factores realmente determinantes. Para Kardashian, mientras la persona se sienta bien con lo que lleva puesto y eso motive para entrenar, el objetivo se cumple.

La tecnología también ocupa un lugar destacado en la rutina de Kardashian. Utiliza relojes inteligentes y aplicaciones para monitorizar el rendimiento, ajustar la intensidad de los entrenamientos y registrar los progresos. Además, prefiere rutinas variadas que incluyen ejercicios funcionales, levantamiento de pesas y entrenamientos de alta intensidad, adaptando cada sesión a sus objetivos semanales.

Estructura del entrenamiento semanal

El plan de entrenamiento de Kardashian, diseñado junto a entrenadores personales, prioriza la variedad y la constancia. Dedica entre cinco y seis días a la semana al ejercicio, combinando sesiones de fuerza, cardio y trabajo de flexibilidad. Suele comenzar las jornadas con ejercicios de movilidad articular y calentamiento, para luego enfocarse en circuitos de fuerza que incluyen sentadillas, peso muerto, zancadas y ejercicios con bandas elásticas.

Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) forman parte de su rutina, optimizando la quema calórica y el desarrollo muscular en intervalos cortos.

La empresaria también incorpora sesiones específicas para glúteos y piernas, así como ejercicios para el core, que refuerzan la estabilidad y la postura. El estiramiento y la recuperación muscular reciben atención particular, utilizando técnicas como el foam rolling y la crioterapia para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Principios de la alimentación de Kim Kardashian

En el aspecto nutricional, sigue un plan bajo en carbohidratos, centrado en limitar los carbohidratos netos y priorizar proteínas magras y verduras frescas. Tras el nacimiento de uno de sus hijos, adoptó este método cuyo objetivo es facilitar la quema de grasa y mantener la saciedad. El plan privilegia alimentos frescos y restringe comidas procesadas y suplementos artificiales.

Quienes han seguido este enfoque suelen comenzar el día con desayunos ricos en proteínas: huevos revueltos con queso, yogur griego natural con bayas y opciones como tocino o salchichas de pavo. Incorporan refrigerios saludables, como barras de frutos secos o frutos secos con semillas.

Los almuerzos y cenas habituales incluyen pollo a la parrilla, hamburguesa de pavo sobre espinaca o verduras asadas, y alternativas como el falso macarrón con queso a base de coliflor. Entre las cenas recomendadas destacan el salmón al pesto y los zoodles (tallarines de calabacín) con salchicha de pollo.

La adherencia a este régimen aporta una sensación de saciedad estable, facilita el control del peso y contribuye a la estabilidad del ánimo. Quienes implementan este método reportan mayor disciplina y facilidad para mantener los hábitos, incluso tras períodos exigentes como el postparto en el caso de Kardashian.

La experiencia de Kim Kardashian muestra que los resultados sostenidos dependen de la disciplina diaria, la planificación y la capacidad de adaptar tanto el entrenamiento como la alimentación a las metas personales, elementos decisivos más allá de las tendencias o novedades temporales.

Durante años, el entrenamiento orientado a la ganancia muscular se vinculó con una fórmula rígida: consumir un exceso calórico, incrementar el volumen corporal y, solo después, reducir calorías para definir.

Ese método requiere tiempo, planificación y tolerancia a los cambios físicos temporales, por lo que para quienes tienen agendas ajustadas resulta poco sostenible.

Un enfoque alternativo comenzó a ganar espacio respaldado por evidencia científica y su difusión en Men’s Health. Esta propuesta apunta a desarrollar músculo y fuerza sin un aumento significativo de grasa corporal, incluso en personas que recién se inician en el entrenamiento con cargas.

La clave no reside en extremos nutricionales, sino en un equilibrio preciso entre estímulo físico, recuperación y consumo energético controlado.

Evidencia científica sobre el desarrollo muscular sin fases de aumento de volumen

El punto de partida del programa es un estudio citado por Men’s Health y liderado por el Dr. Eric Helms, científico deportivo de la Universidad Tecnológica de Auckland. La investigación analizó a 21 levantadores de pesas, divididos en tres grupos según su ingesta calórica: uno mantuvo las calorías de mantenimiento, otro consumió un superávit del 5% y el tercero un superávit del 15%.

Después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo con mayor consumo energético registró la mayor ganancia de masa muscular. No obstante, el dato relevante para principiantes y personas con poco margen calórico fue diferente: los tres grupos mostraron aumentos comparables de fuerza y grosor muscular, una medida directa del desarrollo del tejido muscular.

Según el Dr. Helms, este resultado sugiere que, al menos en el corto plazo, no es indispensable un gran excedente calórico para estimular adaptaciones musculares significativas.

Superávit calórico mínimo: el punto justo

A partir de estos hallazgos, el plan recomienda trabajar con un superávit leve de 100 a 200 calorías diarias por encima del nivel de mantenimiento. Ese margen reducido limita las reservas energéticas y exige que cada sesión tenga un objetivo claro.

El enfoque combina entrenamientos intensos, orientados a mover cargas elevadas, con sesiones de altas repeticiones diseñadas para generar estímulo muscular sin un estrés excesivo sobre el sistema nervioso central. De esta manera, el cuerpo recibe señales constantes de adaptación sin depender de un aumento marcado del consumo calórico.

Estructura semanal del entrenamiento

El programa, difundido por Men’s Health, se organiza en una rutina semanal flexible que incluye dos días de trabajo pesado, al menos una sesión de altas repeticiones y bloques breves de cardio de baja duración.

La distribución propuesta contempla:

• Dos sesiones de alta intensidad, enfocadas en fuerza y potencia
• Una o dos sesiones de altas repeticiones, con énfasis en control y resistencia muscular.
• Una sesión semanal de cardio de 20 minutos.
• Días de descanso intercalados para facilitar la recuperación.

La progresión sigue un criterio simple: cada dos semanas se añade al menos una repetición en la última serie de los días intensos y, al alcanzar el máximo previsto, se incrementa la carga en la siguiente sesión.

Ejercicios compuestos y estímulo global

De acuerdo con el Dr. Helms, las sesiones de alta intensidad priorizan movimientos funcionales y compuestos, como remos con mancuernas, sentadillas, empujes y variantes de levantamientos explosivos con mancuernas. Estos ejercicios reunen grandes grupos musculares y permiten trabajar con cargas relativamente altas, un factor central para la ganancia de músculo.

• Gorilla row: trabajo de tracción que involucra espalda, glúteos y zona media, con énfasis en potencia y estabilidad postural.
• Press de empuje con un solo brazo: movimiento que combina fuerza del tren inferior y superior, utilizando el impulso de las piernas para elevar la carga por encima de la cabeza.
• Sentadilla cáliz con postura desplazada: variante unilateral que exige control, coordinación y activación del tren inferior, manteniendo el talón posterior elevado.
• Arranque con mancuernas: ejercicio explosivo que integra bisagra de cadera, tirón de potencia y empuje final por encima de la cabeza, involucrando prácticamente todo el cuerpo.

Las jornadas de altas repeticiones incorporan superseries y movimientos unilaterales, que elevan el tiempo bajo tensión y refuerzan la estabilidad sin exigir el mismo nivel de carga externa. Esta combinación busca maximizar el estímulo muscular dentro de un contexto de energía limitada.

• Remo con mancuerna: ejercicio unilateral de tracción que combina trabajo de espalda y activación del core.
• Press de medio banco con un solo brazo: variante que exige control postural y estabilidad del tronco durante el empuje.
• Curl de predicador con un solo brazo, combinado en superserie con triturador de cráneos, orientados al trabajo específico de brazos.
• Elevaciones laterales: ejercicio complementario para el desarrollo del tren superior, realizado con énfasis en la técnica y el control.

Nutrición adaptada al entrenamiento

El plan se complementa con una guía nutricional desarrollada por Dezi Abeyta, experto en nutrición y asesor de Men’s Health. La recomendación general establece aproximadamente 29 calorías por kilogramo de peso corporal por día, distribuidas en comidas principales y refrigerios.

En cuanto a los macronutrientes, se sugiere aproximadamente 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo, con tomas de entre 30 y 45 gramos por comida para favorecer la síntesis proteica.

Los carbohidratos cumplen un rol estratégico: alrededor de 140 gramos diarios, priorizados en el período cercano al entrenamiento, antes y después de la sesión.

Alimentos clave y opciones prácticas

Entre los alimentos recomendados se destacan los yogures altos en proteínas y bajos en grasa, así como la avena, valorada por su combinación de carbohidratos y fibra. También se incluye un batido nutricional enfocado en aportar proteínas, carbohidratos y micronutrientes sin un exceso calórico, pensado como complemento en días de entrenamiento.

El enfoque general evita restricciones extremas y se apoya en consistencia, simplicidad y estímulos bien dirigidos, con el objetivo de permitir avances físicos medibles sin recurrir a ciclos prolongados de aumento y reducción de peso corporal.

Sus seguidores han sido testigos de cómo su cuerpo ha ido adquiriendo una musculatura cada vez más marcada, resultado de una combinación de entrenamiento en el ring y una vida activa que trasciende el ámbito musical. En los conciertos de Rauw Alejandro, el público se acostumbra a ver un despliegue físico que va más allá de la voz y la puesta en escena. La sudoración constante y los intensos movimientos de baile han sido durante años un reflejo de su resistencia y capacidad cardiovascular.

Sin embargo, el cantante ha querido ir más lejos y mostrar una faceta deportiva que implica aún más rigor: el entrenamiento de boxeo. A pesar de que eliminó la mayoría de sus publicaciones en Instagram, la portada de su último disco permanece y, gracias a una publicación capturada por Men’s Health, sus admiradores pudieron observar su rutina en el ring.

El video, compartido con millones de seguidores antes de ser eliminado, detallaba el proceso que sigue Rauw Alejandro cuando se prepara para una sesión de boxeo. El cantante comienza su día deportivo con un batido de proteínas, una costumbre que revela el enfoque profesional y nutritivo con el que asume cada entrenamiento.

Antes de lanzarse al combate, dedica tiempo al calentamiento, etapa crucial para activar los músculos y evitar lesiones. Solo después de este paso, sube al ring y se entrega por completo, propinando una serie de golpes que lo dejan visiblemente agotado y empapado en sudor.

La rutina de Rauw Alejandro en el ring no se limita a lanzar puñetazos. El artista trabaja bajo la supervisión de un especialista, quien lo guía en ejercicios que alternan entre movimientos de brazos y piernas, desarrollando tanto la fuerza como la coordinación.

Uno de los momentos más llamativos de sus entrenamientos, que no pasó desapercibido para sus seguidores, fue cuando realizó el pino contra la pared. Este ejercicio no solo pone de manifiesto la fuerza de sus brazos, sino también la flexibilidad y control corporal que ha perfeccionado a lo largo del tiempo. En palabras del propio cantante: “Me gusta la velocidad”, frase que sintetiza su motivación y el espíritu con el que afronta cada desafío físico.

El entrenamiento de Rauw Alejandro no termina cuando baja del ring. Consciente de la importancia de cuidar el cuerpo, dedica una parte de la sesión al estiramiento, guiado por expertos para maximizar la recuperación muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

El cantante enfatiza este aspecto ante sus seguidores, haciendo hincapié en que la prevención es una parte fundamental del proceso de entrenamiento. Esta rutina de estiramientos, realizada de manera rigurosa tras cada práctica, contribuye a mantener la elasticidad muscular y a garantizar una mayor longevidad en su carrera artística y deportiva.

Además del boxeo, el baile sigue siendo uno de los pilares en la preparación física de Rauw Alejandro. Sus espectáculos se caracterizan por coreografías exigentes, en las que la intensidad y la precisión son constantes.

El propio artista reconoce que los shows en vivo funcionan como un cardio excepcional, exigiéndole una capacidad aeróbica sostenida. Para alcanzar ese nivel, cuenta con un equipo de entrenadores y coreógrafos que lo acompañan en la preparación, asegurando que cada presentación sea tan desafiante físicamente como artística.

El compromiso con el baile se extiende más allá del escenario. En las redes sociales, especialmente en TikTok, Rauw Alejandro comparte fragmentos de sus entrenamientos coreográficos, mostrando que la disciplina y la pasión por el movimiento son rasgos que lo definen. Sus millones de seguidores pueden ver cómo ejecuta rutinas complejas y creativas, en las que la velocidad y la destreza resultan claves. Esta dedicación al baile, sumada al trabajo en el ring, ha moldeado un físico atlético y resistente.

La vida activa de Rauw Alejandro no se limita al boxeo y el baile. El cantante, amante de la naturaleza, dedica tiempo a actividades al aire libre como montar a caballo y practicar deportes acuáticos. Estas aficiones complementan su preparación física y contribuyen a su bienestar general. En una de sus publicaciones más populares, se lo vio cabalgando con energía, una experiencia que asoció directamente con su predilección por la velocidad y la libertad de movimiento.

Estas actividades, lejos de ser un simple pasatiempo, conforman un estilo de vida en el que el deporte y la salud ocupan un lugar central. El enfoque integral de Rauw Alejandro hacia la actividad física se refleja en cada aspecto de su rutina diaria. Ya sea en el ring, en la pista de baile o al aire libre, el cantante demuestra que la constancia, la disciplina y la pasión por el movimiento son los motores que impulsan su evolución física y artística.

El entrenamiento en ayunas se ha popularizado entre quienes buscan optimizar la quema de grasa y mejorar su desempeño físico.

Esta práctica, que consiste en realizar ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, genera opiniones divididas en la comunidad científica y entre los especialistas en salud.

Diversos estudios analizan su impacto en el metabolismo, el rendimiento deportivo y la composición corporal, así como los posibles riesgos asociados a su implementación.

Cuáles son los beneficios y desventajas de entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas es una práctica que consiste en realizar actividad física antes de consumir alimentos, generalmente por la mañana tras varias horas de ayuno nocturno.

De acuerdo con el estudio Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus sin ayuno publicado en la revista científica Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva esta acción puede brindar tanto beneficios como efectos adversos, sobre los cuales te contamos a continuación.

Beneficios

• Aumento de la oxidación de grasas: El organismo recurre con mayor facilidad a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede favorecer la reducción de grasa corporal.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Algunos estudios muestran una respuesta metabólica favorable, especialmente en personas con resistencia a la insulina.
• Optimización del metabolismo: Puede contribuir a una mayor flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía.
• Simplicidad y ahorro de tiempo: Eliminar la necesidad de una comida previa al entrenamiento puede facilitar la rutina diaria.

Desventajas

• Disminución del rendimiento: La falta de glucosa disponible puede afectar la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad o prolongado, disminuyendo la fuerza y la resistencia.
• Mayor riesgo de pérdida muscular: En entrenamientos intensos y prolongados, el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, favoreciendo la degradación muscular.
• Posibles síntomas de hipoglucemia: Mareo, fatiga, debilidad y dificultad de concentración pueden aparecer en personas no adaptadas o con baja tolerancia al ayuno.
• Recuperación más lenta: La falta de nutrientes antes del ejercicio puede retrasar la recuperación muscular y afectar la síntesis de proteínas post-entrenamiento.

Consideraciones

• Esta práctica no es adecuada para todas las personas. No se recomienda a quienes presentan condiciones metabólicas, mujeres embarazadas, personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios.
• La adaptación al entrenamiento en ayunas varía entre individuos. Es importante escuchar al cuerpo y, si aparecen síntomas adversos, reconsiderar la estrategia.

Qué se recomienda comer antes de realizar entrenamiento

Antes de realizar entrenamiento, la recomendación general es consumir alimentos que aporten energía de forma sostenida y favorezcan el rendimiento físico. La elección depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio, así como de las características individuales.

Alimentos recomendados:

• Carbohidratos de fácil digestión: Pan integral, avena, frutas (banana, manzana), arroz, galletas de arroz o barras energéticas bajas en fibra. Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de glucosa y retrasan la fatiga.
• Proteínas ligeras: Yogur descremado, leche, claras de huevo o un pequeño trozo de pollo o pavo. Las proteínas contribuyen a preservar la masa muscular.
• Hidratación: Agua o bebidas con electrolitos para asegurar un buen estado de hidratación antes del esfuerzo.
• Evitar grasas y fibra en exceso: Alimentos ricos en grasas o fibra pueden provocar molestias digestivas durante el entrenamiento.

Ejemplo de colaciones previas al ejercicio:

• Un tazón pequeño de avena con fruta
• Un yogur descremado con cereal bajo en azúcar
• Una tostada de pan integral con mermelada o miel
• Un plátano con un puñado de frutos secos

Tiempo ideal: Se recomienda ingerir la comida entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento para permitir una adecuada digestión y disponibilidad de energía.

Permanecer sentado durante gran parte del día se consolidó como una constante para millones de personas. Las extensas jornadas laborales frente a pantallas y el ocio dominado por dispositivos electrónicos conforman un esquema que, incluso con ejercicio regular, implica riesgos claros para la salud. La creencia de que entrenar algunos días por semana basta para contrarrestar este patrón empieza a perder respaldo científico.

Un informe de Men’s Health destacó un aspecto menos visible del bienestar físico: el tiempo total de sedentarismo. Basada en evidencia científica y en la opinión de especialistas en ejercicio y salud pública, el análisis advierte que cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre compensa las horas acumuladas de inactividad.

El ejercicio como pilar, pero no como solución única

La relación entre el movimiento regular y la longevidad está avalada por décadas de estudios científicos. La actividad física ayuda a frenar la pérdida de masa ósea y muscular asociada al envejecimiento, mejora la salud cardiovascular y favorece la autonomía funcional a largo plazo.

Por este motivo, las guías oficiales del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

El foco exclusivo en el ejercicio estructurado, sin embargo, deja fuera un elemento fundamental: el sedentarismo prolongado. La información compartida por Men’s Health subraya que entrenar de manera regular resulta beneficioso, pero no revierte, por sí solo, un día entero de inactividad.

Según el NHS, pasar largos períodos sentado puede ralentizar el metabolismo, afectar la regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, y aumentar el riesgo de enfermedades graves.

Un enfoque distinto: las guías de movimiento de 24 horas

El tema fue analizado en el podcast What’s Up Docs? por los médicos Chris y Xand van Tulleken, junto con la Dra. Jo Blodgett, investigadora principal del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de la University College London (UCL). Allí se revisó cómo algunos países reformulan sus recomendaciones oficiales.

La Dra. Blodgett señaló que el Reino Unido prioriza la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mientras que Canadá y Australia adoptaron un enfoque más integral. Estos países incluyeron guías de movimiento de 24 horas, que consideran no solo el ejercicio, sino también el sueño y el tiempo sedentario.

Las directrices conservan la recomendación de actividad física, pero suman dos objetivos: dormir entre siete y nueve horas y limitar el sedentarismo a menos de ocho horas diarias.

Este límite contempla tanto el tiempo frente al televisor como las horas de trabajo en oficina. El objetivo, según la especialista, es reducir esas cifras tanto como sea posible.

El problema no es cuánto se entrena

Durante el episodio, el Dr. Chris van Tulleken propuso una comparación directa: “Así como solemos decir que no se puede revertir una mala alimentación corriendo, ¿no ocurre lo mismo con permanecer sentado?”. La Dra. Blodgett coincidió y afirmó que la evidencia actual apunta al equilibrio diario, en lugar de compensar breves momentos de ejercicio con largas franjas de inactividad.

“No se trata de hacer cinco minutos de actividad vigorosa y luego estar sentado una hora”, explicó la investigadora. “El problema principal es el tiempo total que pasamos sentados”. Su recomendación se enfoca en interrumpir el sedentarismo, reduciendo la duración de cada período inmóvil.

Pausas frecuentes y actividad que eleva la frecuencia cardíaca

Los expertos citados por Men’s Health aconsejaron interrumpir el tiempo sentado cada 15 o 30 minutos. Levantarse, caminar algunos pasos o realizar un movimiento breve permite cortar la continuidad de la inactividad. La clave no reside en la complejidad del ejercicio, sino en su regularidad a lo largo del día.

Una investigación dirigida por la Dra. Blodgett respalda este principio. El estudio identificó que reemplazar apenas cinco minutos de sedentarismo por actividad física moderada a vigorosa genera beneficios medibles para la salud cardíaca.

Según la especialista, los efectos positivos más notables se observaron cuando el tiempo sentado se sustituyó por movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca, incluso en lapsos breves.

¿Qué músculos determinan que una persona luzca más fuerte o atractiva? Esta pregunta, planteada en el podcast Tengo un Plan, da inicio a un debate sobre la influencia genética y el entrenamiento en la apariencia física, tanto en hombres como en mujeres.

La elección de grupos musculares, el tipo de ejercicio y la herencia familiar inciden en la percepción de fuerza y belleza corporal, según lo conversado en el espacio.

Músculos visibles y percepción de fuerza

En Tengo un Plan, los interlocutores destacan cómo ciertos músculos son determinantes para transmitir la imagen de fortaleza o atractivo.

“Veo que hay ejercicios o sobre todo músculos que embellecen ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, si ves un gemelo fuerte es como que ya piensas que todo el tren inferior lo tiene fuerte”, comenta uno de ellos.

En ese sentido, la visibilidad de los hombros y antebrazos, incluso con ropa, influye en la impresión de potencia física.

“Cuando tú ves que una persona tiene los hombros fuertes o los antebrazos fuertes, puedes sentir que toda la parte de arriba es fuerte”, se explica en la charla.

Uno de los grandes referentes del entrenamiento de fuerza e hipertrofia en habla hispana, José Carlos de Francisco, insiste en la importancia de ciertos músculos en la primera impresión: “En general, en la estética masculina, un hombro bien trabajado y un buen desarrollo del dorsal potencian la figura en V”.

Estéticas masculinas: hercúlea y apolínea

De Francisco distingue dos principales perfiles en la imagen masculina: “Aquí hay que distinguir entre dos estéticas diferentes. Una es la estética más hercúlea, la del hombre fornido y fuerte. La otra está más relacionada con el dios Apolo, una estética más proporcionada, con unas líneas más estéticas”, apunta en el podcast.

La elección personal determina el enfoque en el entrenamiento. “A algunos hombres les gusta más la primera, por ese aspecto de fortaleza, de hombre fornido. La otra es más un físico proporcionado, con forma de V”, explica.

El desarrollo de cada tipo implica diferentes músculos. “De cara a la primera estética, juega un papel muy importante el tema de los trapecios. El antebrazo, por ejemplo, cuando ves un antebrazo muy grande inspira fortaleza. También el cuello”, señala.

Para quienes prefieren una apariencia proporcionada, los hombros laterales y el dorsal son clave para destacar la cintura estrecha y la figura en “V”. Además, “para este tipo, también cobra mayor peso tener un porcentaje graso algo más bajo, así se logra un físico más definido”, detalla el experto en Tengo un Plan.

El valor del cuello, la mandíbula y la genética

En el análisis del programa, el cuello y el músculo masetero (mandíbula) se consideran factores que impactan en la percepción de fuerza. “Juegan un papel fundamental en la percepción de fortaleza”, subraya de Francisco.

Los presentadores puntualizan que, aunque “nadie se fijaría, te hace sentir que la persona es fuerte”, lo que motiva a algunos a entrenar cuello específicamente.

Y agrega: “Si tienes el cuello algo más desarrollado, automáticamente, cuando ves a una persona cara a cara, transmite una imagen como de más fuerza”.

Sobre la mandíbula, el masetero tiene relevancia. “Ahí ya también creo que hay un componente genético muy importante. Si tienes la mandíbula ancha, la cara se ve con una proporción más cuadrada y no tan fina”, señala de Francisco.

La estética femenina y el protagonismo del glúteo

Al abordar la imagen corporal femenina, tanto los conductores como de Francisco coinciden en la relevancia del glúteo dentro de los estándares actuales de belleza.

“En el caso de las mujeres, el glúteo. Aquí también hay un componente genético superimportante. El desarrollo del glúteo, o mejor dicho la estética, está muy condicionada, por un lado, por la estructura de la propia cadena”, señala de Francisco en Tengo un Plan.

No todas las mujeres pueden lograr el ideal popular, aunque trabajen duramente en el gimnasio. “Por mucho que una mujer entrene, no siempre podrá tener el glúteo que ve en Instagram”, se comenta en el programa.

“La estructura de la cadena es la percha sobre la que apoya el glúteo, lo condiciona mucho, pero también influyen los músculos alrededor. Si la parte de la espalda baja es más remetida, eso hace que el glúteo destaque más. Lo mismo ocurre con los isquiosurales, el músculo que va por debajo del glúteo hasta la rodilla. Si crece, se forma un valle que hace que el glúteo destaque”, amplía de Francisco.

El experto insiste en que la genética determina en gran medida el desarrollo y la forma del glúteo femenino.

Las conclusiones en Tengo un Plan reflejan que los objetivos de fuerza y belleza pueden servir como aliciente inicial para adoptar hábitos saludables, más allá del resultado estético alcanzable para cada persona.

La discusión sobre el entrenamiento físico suele dividirse entre rutinas enfocadas en la estética y programas de alta exigencia que prometen resultados inmediatos. En este contexto, la capacidad del cuerpo para responder a situaciones reales, como cargar peso, mantener la postura o resistir la fatiga, suele quedar en segundo plano. Frente a esta tendencia, el enfoque militar prioriza la funcionalidad por sobre la apariencia.

En un informe publicado por Men’s Health, el ex fisioterapeuta del ejército británico Farren Morgan presentó una metodología orientada a la fuerza aplicable, disciplina y regularidad, con el objetivo de desarrollar un cuerpo preparado para rendir bajo presión.

Su propuesta se aleja de los entrenamientos destinados al “músculo espejo” y apunta a construir una base sólida capaz de sostener el esfuerzo cotidiano sin depender de la motivación ocasional.

La mentalidad como punto de partida

Morgan sostiene q}ue el progreso físico comienza antes de ingresar al gimnasio. Describió que muchos hombres llegan a fines de enero en una encrucijada entre mantener hábitos del año anterior o redefinir su rendimiento con objetivos concretos, y propone un cambio de identidad como eje del proceso.

“Adopta la identidad de alguien que se presenta con constancia en lugar de alguien que espera a sentirse motivado o aspira a sesiones perfectas”, afirmó Morgan en declaraciones a Men’s Health.

Según desarrolló en el análisis, en las primeras etapas, el cuerpo se adapta rápidamente, pero solo si el entrenamiento se realiza con regularidad, y subrayó que la mentalidad resulta decisiva para sostener el compromiso cuando el progreso no es inmediato.

Estructura realista y constancia semanal

El fisioterapeuta remarcó que la planificación debe ajustarse a la vida cotidiana. En ese sentido, señaló que dos o tres sesiones de fuerza estructuradas por semana son realistas para la mayoría de los principiantes y permiten la recuperación entre sesiones. A partir de esa base, el esquema puede complementarse con trabajo cardiovascular específico.

También indicó que se pueden añadir sesiones de cardio específicas junto con los días de recuperación activa, como caminar, hacerlo a paso rápido o con carga.

La intensidad puede regularse mediante zonas de frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo, priorizando al inicio un ritmo fácil y conversacional antes de avanzar hacia estímulos más exigentes.

Este enfoque se alinea con un estudio citado por el experto, publicado en el European Journal of Social Psychology, que identifica a la frecuencia como el factor principal para que el ejercicio se convierta en un hábito estable, por encima de la intensidad de cada sesión durante la etapa inicial.

Errores comunes que comprometen el progreso

Dentro del análisis, Morgan identificó errores frecuentes entre quienes comienzan a entrenar. “El principal error es buscar la intensidad antes de aprender la técnica adecuada, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones y frena el progreso”, advirtió. Para corregirlo, recomendó reducir el ritmo y priorizar el control del movimiento.

Otro problema común es el sobreentrenamiento, especialmente al adoptar rutinas de alto volumen sin un acondicionamiento previo. En ese sentido, el especialista sugirió limitar las sesiones intensas a dos o tres por semana y evitar entrenamientos sin un objetivo definido, ya que, según señala, los esfuerzos aleatorios no producen resultados medibles.

Un plan funcional de cuerpo completo

Como alternativa, el especialista propuso un plan sencillo de cuerpo completo, basado en movimientos fundamentales. “Un formato de circuito funciona bien para principiantes porque es sencillo y ahorra tiempo”, explicó.

El entrenamiento puede realizarse en circuito tradicional, tres rondas con descansos de 60 a 90 segundos, o bajo el formato AMRAP (As many rounds/reps as possible), con un cronómetro de 15 minutos.

“El enfoque se centra en la forma, no en la velocidad”, aclaró Morgan. Dentro de este esquema, el programa incluye los siguientes ejercicios:

• Sentadilla (8 a 12 repeticiones)
• Peso muerto rumano (8 a 12 repeticiones)
• Flexiones (6 a 12 repeticiones)
• Remo con un brazo (8 a 10 repeticiones por lado)
• Caminata del granjero (30 a 45 segundos)
• Insecto muerto (6 a 8 repeticiones por lado)

El fisioterapeuta explicó que las sentadillas y las bisagras de cadera mejoran la mecánica de levantamiento seguro, mientras que los movimientos de empuje y tracción refuerzan la postura y la capacidad de carga.

En particular, destacó que los transportes con peso desarrollan la fuerza de agarre y la estabilidad del tronco, cualidades directamente transferibles a tareas cotidianas.

Para Morgan, el mantenimiento del progreso depende de la estructura y no del impulso emocional. “El impulso surge de planificar sesiones que se adapten a la vida real en lugar de depender únicamente de la motivación”, sostiene.

Además, remarcó la importancia de aceptar la incomodidad inicial como parte normal del proceso de adaptación y de sostener estándares no negociables como la buena técnica, la progresión sensata y la asistencia regular.

A primera vista, el entrenamiento no se asemeja a las clásicas rutinas de fuerza o cardio que suelen compartirse en plataformas como TikTok. El joven aparece concentrado, repitiendo movimientos que despiertan la curiosidad de quien observa.

De fondo, se percibe el ambiente característico de un gimnasio, pero el objetivo de la rutina permanece oculto hasta la última parte del video. La cámara enfoca sus pies y la precisión de los ejercicios, generando preguntas entre quienes ven la grabación por primera vez.

La revelación llega hacia el final del video, donde se muestra la razón que motiva este método tan particular. Acostado en la cama, el joven utiliza la fuerza y destreza adquiridas durante el entrenamiento para acariciar a su perro con los pies.

El joven busca fortalecer sus extremidades inferiores no solo por salud o estética, sino para poder dar masajes y caricias a su mascota sin tener que levantarse de la cama. La relación entre ambos queda reflejada en ese gesto, que fusiona dedicación y cariño.

En el video, el propio autor explica su motivación con una frase que resume la sorpresa de quienes lo rodean: “Ellos no tienen ni idea para qué estoy entrenando”. Esta declaración, incluida en el clip, refuerza el contraste entre la percepción externa y su verdadera intención. Lo que para otros podría ser un ejercicio extraño, para él tiene un significado profundo y personal.

El impacto en redes sociales no tardó en hacerse notar. Desde su publicación, el video acumuló más de 6,4 millones de visualizaciones en pocos días, superando los 826 mil “me gusta” y generando más de 1.650 comentarios.

Las reacciones abarcan desde mensajes de ternura hasta elogios por el vínculo que muestra con su mascota. Entre los comentarios destacados, usuarios expresaron frases como “Aww sos un tierno”, “Qué perro más lindo” y “Eso es ser un buen dueño y hacerse cargo de su mascota”. Las respuestas reflejan el eco positivo que tuvo la publicación, celebrando la creatividad y el afecto demostrado en la rutina.

La viralización de este contenido evidencia cómo pequeños gestos cotidianos pueden captar la atención global cuando transmiten emociones auténticas. La combinación de un propósito inusual en el entrenamiento y la exposición de un vínculo sincero entre humano y animal generó una respuesta masiva.

El fenómeno se explica tanto por la originalidad del ejercicio como por el mensaje de fondo: el esfuerzo cotidiano puede estar motivado por el amor y el cuidado hacia quienes nos acompañan.

Un grupo de corredores cruza la meta y celebra. Algunos dedican unos minutos a estirar en silencio, otros prefieren irse rápido convencidos de que el esfuerzo ya terminó. Entre quienes eligen evitar la elongación, la sensación de alivio inicial suele durar poco. Pronto, la rigidez y el dolor aparecen como recordatorio de una rutina incompleta.

Esta escena se repite en parques, gimnasios y clubes deportivos, mientras los especialistas insisten: la decisión de saltarse el estiramiento puede dejar secuelas invisibles que afectan el cuerpo mucho después de terminar el ejercicio. Así lo advierten los especialistas Harvard Health Publishing, que destaca los riesgos a largo plazo de ignorar este hábito simple, pero fundamental para la salud muscular.

¿Por qué es tan importante estirar después de hacer deporte?

El debate sobre la utilidad de los estiramientos sigue abierto en la comunidad científica, pero existe consenso sobre sus beneficios para la flexibilidad muscular, la recuperación y la prevención de lesiones. “El estiramiento mantiene los músculos flexibles, saludables y listos para responder a los desafíos del movimiento”, afirman desde Harvard.

El estiramiento tras la actividad física mejora la amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones, especialmente entre quienes practican deportes de manera regular.

“No estirar puede incrementar la rigidez muscular y la probabilidad de sufrir lesiones, como esguinces o distensiones”, explican desde Mayo Clinic.

Cuando los músculos no recuperan su elasticidad, se vuelven más vulnerables a los desgarros, sobre todo frente a movimientos bruscos o inesperados. Además, se advierte también que el acortamiento de las fibras musculares a causa de la falta de elongación puede derivar en debilidad, limitando la fuerza y el rendimiento a largo plazo.

La rigidez acumulada no solo afecta al rendimiento deportivo. Harvard Health Publishing señaló que, con el tiempo, la falta de flexibilidad impacta la vida diaria: “Los músculos cortos y rígidos dificultan movimientos simples como caminar o mantenerse en pie, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones articulares”.

Dolor, fatiga y una recuperación más lenta

Uno de los efectos más comunes de evitar el estiramiento tras el ejercicio es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por su sigla en inglés). Cuando los músculos no se elongaron después del esfuerzo, el ácido láctico y otras sustancias de desecho permanecen más tiempo en los tejidos, generando molestias y rigidez durante los días siguientes. Según el Physical Therapy Center Rocky Hill de Connecticut: “La acumulación de estos productos aumenta el dolor y puede obligar a reducir o posponer el siguiente entrenamiento”.

Otro aspecto crítico es la circulación. El estiramiento estimula el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, lo que facilita la eliminación de toxinas y favorece la llegada de nutrientes. Sin este proceso, la recuperación se vuelve más lenta y la fatiga se prolonga. “El estiramiento ayuda a que el cuerpo retome su estado de reposo natural tras el ejercicio, evitando caídas en la presión arterial y mareos”, detallaron los expertos de Physical Therapy Center Rocky Hill.

Cómo estirar correctamente: recomendaciones clave de los expertos

La efectividad del estiramiento depende de la técnica y el momento en que se realiza. Mayo Clinic recomienda evitar el estiramiento en frío: “Antes de elongar, dedique entre cinco y diez minutos a un calentamiento suave, como caminar o trotar a baja intensidad”. Este paso reduce el riesgo de lesiones y prepara el cuerpo para la elongación.

Después del ejercicio, el estiramiento ideal es el estático, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos sin rebote. Los expertos insisten en trabajar todos los grupos musculares involucrados en la actividad, desde las piernas hasta la espalda y los hombros.

La rutina debe ser regular, al menos dos o tres veces por semana, para mantener y mejorar la flexibilidad. Además, Harvard Health Publishing sugiere que “la flexibilidad se gana con la constancia y puede perderse rápidamente si se deja de estirar”. Al finalizar la sesión, la hidratación y el descanso completan el proceso de recuperación muscular.

¿Estirar antes o después de entrenar?

El debate sobre el momento adecuado para el estiramiento continúa abierto. Según la clínica de Fisioterapia en Alcalá de Henares, Fisio & Therapies, los estiramientos dinámicos antes de entrenar activan la musculatura, mientras que los estáticos al final ayudan a relajar y reducir la tensión acumulada. No existen evidencias que respalden la necesidad de estirar justo después del ejercicio, pero los fisioterapeutas coinciden en que hacerlo mejora la sensación de bienestar y previene la rigidez muscular.

“Sin estiramientos regulares, los músculos pierden flexibilidad y aumentan el riesgo de lesiones”, advierten desde Harvard.

La recomendación general es incorporar la elongación de manera constante en la rutina deportiva, sin forzar ni buscar el dolor, y siempre después de un calentamiento adecuado.

Ganar músculo tras los 40 años implica nuevos retos, aunque el objetivo permanece al alcance con la estrategia adecuada. Alain Gonzalez, entrenador de fuerza de 40 años, explicó a Men’s Health que la clave reside en modificar los métodos tradicionales y priorizar una recuperación muscular inteligente.

La base del método de Gonzalez es clara: tras los 40, el progreso depende de gestionar bien la recuperación, no de incrementar sin pausa el volumen o la intensidad del entrenamiento.

El propio entrenador advirtió a Men’s Health que, con la edad, la capacidad de recuperación disminuye; distribuir ese esfuerzo de manera uniforme en todos los músculos ralentiza los avances y dificulta obtener resultados visibles.

Redistribución del volumen

Por ello, el especialista propone redistribuir el volumen de entrenamiento. Utiliza la imagen de una jarra y vasos: tratar de desarrollar todos los grupos musculares a la vez sólo dispersa el esfuerzo.

Concentrar la mayor parte de la “jarra” en uno o dos músculos prioritarios, mientras el resto recibe lo mínimo necesario para mantener lo ganado, genera progresos más notorios, según relata Men’s Health.

Gonzalez sostiene que el mínimo de mantenimiento es menor de lo que se suele pensar. Basta con una serie por ejercicio, o unas tres series semanales por grupo muscular, para evitar la pérdida de masa o fuerza. Así, se conserva el músculo en los grupos no prioritarios y se focalizan los esfuerzos en los puntos rezagados, sin caer en la idea de que más siempre es mejor.

Orden de los ejercicios: prioridad y fatiga

El orden de los ejercicios influye en el progreso. Gonzalez cita investigaciones comentadas en Men’s Health que demuestran que los músculos entrenados al principio de la sesión logran mayores mejoras en fuerza y crecimiento.

A medida que avanza la rutina, la fatiga central y periférica se acumula, impidiendo trabajar con máxima intensidad los grupos que se dejan para el final.

Si, por ejemplo, los brazos suelen entrenarse al final y presentan retraso, reorganizar la sesión para darles prioridad es el camino más eficiente para corregir ese déficit, indicó Gonzalez.

Rotación estratégica de ejercicios

Frente al estancamiento, la estrategia recomendada es la rotación de ejercicios en vez de repetir siempre los mismos movimientos. El cuerpo se adapta a los patrones repetidos, lo que reduce el estímulo de crecimiento.

Si un ejercicio como el press de banca deja de dar resultados, lo ideal es reemplazarlo temporalmente por variantes como la máquina convergente o el press con mancuernas. Al retomar el ejercicio original tras unas semanas, la respuesta suele ser renovada.

Contar repeticiones al revés

Un ajuste mental que propone Gonzalez es contar las repeticiones en forma descendente. Al hacerlo, cada repetición representa un paso directo hacia el objetivo, lo que puede traducirse en series más intensas y productivas, subraya el entrenador en su charla con Men’s Health.

Superseries antagónicas

Para quienes buscan optimizar el tiempo, Gonzalez destaca las superseries antagónicas: alternar ejercicios de músculos opuestos, como pecho y espalda.

Estudios citados por el entrenador muestran que esta técnica permite casi duplicar el volumen total en la mitad del tiempo sin sacrificar la calidad de la ejecución. El músculo opuesto descansa mientras el otro trabaja, lo que garantiza fuerza y calidad constante.

Potenciación por post-activación

Otra técnica señalada por Gonzalez es la potenciación por post-activación. Cuando los pesos habituales parecen demasiado elevados, se carga la barra entre un 5% y un 15% más que el peso de trabajo y se realizan de una a tres repeticiones controladas, sin llegar al fallo.

Esta sobrestimulación prepara el sistema nervioso, de modo que al regresar al peso habitual, la carga se percibe más ligera y puede moverse con mayor velocidad.

Progresión de la carga y microcargas

En relación con el aumento de carga, Gonzalez advierte que los incrementos tradicionales de dos a cinco kilogramos pueden resultar excesivos con la edad.

Por ello, recomienda las microcargas: aumentos más pequeños, de medio kilogramo o un kilogramo por lado, para mantener la tensión mecánica y continuar avanzando sin saturar el sistema.

Recuperación diferencial y descargas

No todos los músculos requieren la misma recuperación. Si un grupo muscular se estanca, Gonzalez sugiere aplicar una descarga específica: reducir solo para ese grupo el volumen, la intensidad o la frecuencia durante aproximadamente una semana, bajando el volumen entre 30% y 50% y reservando algunas repeticiones antes del fallo. Así se facilita la recuperación sin frenar el avance general, según detalla Men’s Health.

Gonzalez concluye que mantener la musculatura después de los 40 requiere mucho menos esfuerzo que construirla desde cero. La constancia y la planificación inteligente son esenciales para sostener los resultados a largo plazo.

En la búsqueda de estrategias para preservar la masa muscular durante el envejecimiento, un enfoque innovador propone distribuir la fatiga para obtener mejores resultados con menos repeticiones.

La técnica, recomendada por el entrenador británico Joe Delaney, sugiere que el desarrollo muscular depende tanto del esfuerzo como de la gestión eficiente de ese esfuerzo mediante una planificación inteligente de los entrenamientos.

Un nuevo paradigma para el entrenamiento eficiente

La premisa central de la “distribución de la fatiga” consiste en maximizar el rendimiento en cada serie sin sobrecargar el cuerpo ni agotar los músculos de forma innecesaria.

El entrenador resaltó la importancia de identificar cuánto y dónde aplicar el esfuerzo para potenciar el crecimiento muscular, especialmente cuando el tiempo es limitado.

De acuerdo con Men’s Health este método resulta útil para quienes buscan el máximo retorno de la inversión (ROI) en sus entrenamientos. La estrategia consiste en variar los movimientos y reducir las repeticiones por ejercicio, lo que ayuda a preservar la capacidad de trabajo y mantener la calidad de cada ejecución.

El valor de la variación en los ejercicios

El método enfatiza la alternancia de movimientos dentro de una misma sesión. “En algún momento entre la segunda y la quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa, incluso si se trataba de otro ejercicio muy similar”, explicó Delaney.

En la práctica, esto puede implicar alternar el press de banca con variantes como el press inclinado con mancuernas o las flexiones, o combinar distintos tipos de remos y dominadas cuando se trabaja la espalda.

Esta variación permite que diferentes zonas de un músculo reciban estímulos, evitando la acumulación de fatiga localizada. El entrenador precisó que al distribuir el trabajo entre varias variantes, se logra un crecimiento más equilibrado y eficiente, ya que se da oportunidad a que distintas regiones musculares sean el foco del esfuerzo.

Adaptar la rutina a la vida adulta

Optimizar el tiempo disponible se vuelve una prioridad para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular después de los 30 años. Según explicó Delaney a Men’s Health, este enfoque permite reorganizar el volumen de trabajo semanal para obtener mejores resultados sin necesidad de concentrar todas las series en una sola sesión.

En lugar de rutinas extensas, el método propone repartir el estímulo a lo largo de la semana, manteniendo la calidad de cada ejecución y evitando una acumulación innecesaria de fatiga.

Este esquema resulta especialmente útil para personas con agendas ajustadas, ya que reduce la duración y la frecuencia de los entrenamientos sin comprometer el progreso.

En ese sentido, Delaney subrayó que la flexibilidad es clave para sostener el hábito a largo plazo: “Menos entrenamientos en total, menos tiempo de desplazamiento al gimnasio y, en general, se pueden lograr algunas mejoras prácticas sin dejar de ser productivos en los entrenamientos”.

Claves para implementar la distribución de la fatiga

Para aplicar este método, Men’s Health recomienda reducir el número de series por ejercicio y alternar los movimientos que implican el mismo grupo muscular. El objetivo no es alcanzar el fallo muscular en cada serie, sino trabajar cerca de ese límite para evitar una disminución del rendimiento.

El uso de herramientas como la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) puede orientar sobre la intensidad adecuada, aunque el medio advierte que muchos deportistas sobrestiman su nivel real de esfuerzo.

El principio de la “distribución de la fatiga” optimiza cada sesión y facilita la adherencia a largo plazo, aspecto que Delaney considera fundamental. “Aunque empieces a levantar pesas a los 30, 40 o 50 años, lo más importante a cualquier edad sigue siendo la constancia a largo plazo“, expresó el entrenador en diálogo con Men’s Health.

Realizar actividad física a un ritmo moderado —también llamado zona dos o ritmo conversacional— ofrece ventajas que van desde la protección del corazón hasta el refuerzo del bienestar mental.

El profesor Dan Gordon, experto en fisiología del ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin, explica que correr despacio significa ejercitarse a una intensidad que eleva levemente la frecuencia cardíaca, pero sin impedir mantener una conversación normal.

“Correr despacio es esa intensidad en la que puedes mantener una conversación, pero también sientes que estás haciendo ejercicio: es un equilibrio delicado”, señala Gordon en un artículo en The Telegraph. Cada persona debe identificar ese punto según su nivel físico.

Para una salud cardiovascular óptima, la Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. El cardio de zona 2 se encuentra en esa categoría.

Qué es el entrenamiento en zona dos

Los ejercicios en zona de entrenamiento 2 representan aproximadamente un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, lo que resulta en una quema constante de grasas y ayuda al organismo a optimizar la flexibilidad metabólica.

Este rango puede calcularse restando la edad de una persona a 220, lo que permite estimar su frecuencia cardíaca máxima. Así, alguien de 40 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto, y su zona 2 se encontraría entre 108 y 126 latidos por minuto.

Según Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de Cleveland Clinic, “Si te ejercitas en la zona 2, no sentirás que te estás esforzando demasiado”. “Debería sentirse como un entrenamiento cómodo y algo que puedas hacer durante más tiempo”, explica.

Existen muchas actividades aptas para trabajar en zona 2. Además de correr lento se recomienda caminar a paso rápido, nadar, remar, entrenamientos en máquina elíptica o de remo o andar en bicicleta. Utilizar dispositivos de monitoreo cardíaco resulta útil para calibrar el entrenamiento y asegurarse de permanecer dentro del rango deseado.

Los 5 beneficios de correr lento

1. Mejora de la salud cardiovascular. Gordon detalla que, al ejercitarse en zona dos, el corazón alcanza un volumen sistólico óptimo, lo que permite bombear más sangre oxigenada hacia los músculos y prolonga el tiempo de ejercicio. Este proceso lleva a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Desarrollar la base aeróbica favorece el funcionamiento del corazón y los pulmones con los siguientes beneficios:

• Fortalece el músculo cardíaco para bombear más sangre con cada latido.
• Mejora la función mitocondrial dentro de sus células para crear más energía.
• Aumenta el número de capilares, o pequeños vasos sanguíneos, alrededor de los músculos para mejorar el flujo sanguíneo.
• Aumenta la producción de glóbulos rojos para suministrar más oxígeno a los músculos.

2. Desarrolla la resistencia. Gordon afirma que este tipo de entrenamiento favorece la aparición de adaptaciones fisiológicas que permiten que el cuerpo aproveche de mejor forma el oxígeno y aumente su capacidad cardiorrespiratoria, lo que ayuda a prolongar el tiempo de actividad física. Gordon resalta que los corredores profesionales dedican aproximadamente el 80% de su entrenamiento semanal a la zona dos, ya que fortalece el corazón, los pulmones y las fibras musculares, lo que retrasa la fatiga.

3. Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y el menor impacto de enfermedades asociadas al ejercicio intenso. “En la zona 2, trabajas tu cuerpo de una manera que minimiza la posibilidad de que no pueda soportar la carga”, dijo Travers. A medida que aumenta la velocidad al correr, músculos y articulaciones soportan mayor carga y el riesgo de lesiones se incrementa. Dedicar más tiempo a correr despacio minimiza esos riesgos y también estimula el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermarse, según The Telegraph.

4.Beneficios en la quema de grasa. “Mientras que una carrera rápida utiliza principalmente carbohidratos, correr despacio moviliza las reservas de grasa”, señala Gordon. Aunque la alta intensidad contribuye a la pérdida de peso debido al gasto energético durante la recuperación, el ejercicio moderado favorece una quema de grasa más constante y menos exigente para el cuerpo.

5.Favorece el bienestar mental. Mantener un ritmo conversacional reduce el estrés, favorece la liberación de endorfinas y promueve la atención plena, especialmente al aire libre. También es una oportunidad de interacción social lo que contribuye a la salud emocional.

Como recomendación, los especialistas proponen priorizar la zona dos y alternar días de entrenamiento con períodos de descanso, sumando ejercicios de fuerza para protegerse frente a lesiones.

Adoptar una rutina de carreras a ritmo cómodo permite compartir momentos con amistades o en grupo, sumando valor al entrenamiento tanto a nivel físico como emocional y reforzando la motivación para mantener una vida activa.

La visita diaria al gimnasio puede no traducirse en resultados visibles, incluso cuando se mantiene una rutina constante.

Muchos usuarios experimentan estancamiento en su progreso físico a pesar de la regularidad de sus entrenamientos. Este fenómeno suele generar frustración y dudas sobre la efectividad del esfuerzo invertido en el entrenamiento.

Existen varios factores que pueden limitar el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento físico en personas que asisten frecuentemente al gimnasio.

Analizar cada uno de estos aspectos permite identificar posibles áreas de mejora para quienes buscan optimizar sus resultados.

No llegar al fallo ni cargar peso exigente

El estímulo que recibe un músculo durante el entrenamiento define su capacidad de crecer y fortalecerse.

Entrenar sin alcanzar el fallo muscular o sin emplear cargas que representen un verdadero desafío limita considerablemente la ganancia de masa muscular.

El fallo muscular se produce cuando el músculo no logra completar una repetición adicional con la técnica correcta, señal de que se ha agotado su capacidad momentánea.

La sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso o la dificultad de los ejercicios, impulsa la adaptación y el crecimiento muscular. Sin la exigencia adecuada, el cuerpo se adapta rápidamente y frena su desarrollo físico.

No cuidar la ingesta de proteína

La proteína es un nutriente esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares. Una ingesta insuficiente de este macronutriente puede frenar el progreso, incluso cuando los entrenamientos son regulares y exigentes.

Para favorecer la síntesis muscular, se recomienda un consumo de proteína adecuado al peso corporal y a la intensidad de la actividad física. Las fuentes principales de proteína incluyen carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y suplementos específicos. Descuidar este aspecto de la alimentación afecta tanto la recuperación como el desarrollo de fuerza y masa muscular.

No descansar adecuadamente

El descanso resulta fundamental para la recuperación muscular y el progreso físico. Dormir menos de las horas necesarias o entrenar de forma excesiva puede producir fatiga, aumentar el riesgo de lesiones y dificultar la recuperación de los músculos.

Durante el sueño profundo, el organismo libera hormonas que favorecen la reconstrucción de los tejidos y el crecimiento muscular. Ignorar la importancia del descanso puede provocar estancamiento, incluso cuando la rutina de ejercicios y la alimentación parecen adecuadas.

Por ello, respetar los tiempos de sueño y permitir la recuperación entre sesiones de entrenamiento resulta indispensable para avanzar hacia los objetivos físicos.