En el video, el conductor aparece en el gimnasio relizando una exigente rutina, y en algún momento también se ve a su hija. Así, se puede ver cómo realiza un circuito de training que combina movimientos con el propio peso corporal, ejercicios con mancuernas y trabajo para el tren inferior. Tinelli aprovechó la publicación para referirse al lugar que le asigna a la constancia dentro de su vida diaria.

“Me fascina entrenar todos los días. Siempre somos lo que hacemos en forma repetida”, escribió el presentador en el mensaje que acompañó las imágenes. También agradeció a su hija por sumarse a la jornada: “Gracias Juanita Tinelli por acompañarme a entrenar”.

Dominadas, pesas y ejercicios para las piernas

El entrenamiento de Tinelli incluyó dominadas en barra, un ejercicio de fuerza que utiliza el peso corporal y exige principalmente espalda y brazos. A esa secuencia sumó ejercicios de bíceps con mancuernas y movimientos focalizados en las piernas, de acuerdo con las imágenes descritas por Caras.

La elección de actividades muestra una rutina con distintos estímulos físicos. Las dominadas y las pesas apuntan al trabajo muscular, mientras que la cinta de correr aporta el componente aeróbico. Tinelli ha compartido anteriormente imágenes de sus sesiones de ejercicio a través de sus perfiles personales.

En esta ocasión, el registro tuvo además una presencia familiar. Juana Tinelli acompañó a su padre durante la práctica y ambos quedaron retratados en el mismo espacio de entrenamiento. La joven, que desarrolla su carrera en el modelaje, participó de una secuencia que el conductor presentó como parte de su hábito cotidiano.

La publicación no detalla la duración total de la sesión ni una planificación específica de cargas o repeticiones. Sin embargo, el contenido permitió observar un circuito que alterna actividades en máquinas, pesas y ejercicios de fuerza con barra.

Para sus seguidores, no es nueva la efición de Tinelli a la rutina del gimnasio. No hace mucho, escribía en sus redes sobre su experiencia en una pasada de 100 metros a 18 kilómetros por hora.

“Pasada de 100 mts en el gym a 18 kms p/h”, junto a emojis vinculados al esfuerzo físico. La velocidad equivale a 5 metros por segundo, por lo que esa distancia se completa en alrededor de 20 segundos si se mantiene el ritmo indicado. “Amo volver a entrenar duro”, expresaba Tinelli.

Son las cosas del querer...

Por estas horas, además, el conductor era noticia más allá de su afición al gimnasio... Es que su historia de amor con Milett Figueroa habría llegado definitivamente a su fin. Después de meses atravesados por rumores, distanciamientos y versiones de crisis, Angie Balbiani aseguró en Puro Show (El Trece) que la pareja se separó hace apenas unos días.

Según explicó la panelista del ciclo de eltrece, detrás de la ruptura habría existido un fuerte conflicto que también involucró a las hijas del conductor y a la modelo peruana.

“Marcelo está asustado porque tiene problemas entre las hijas y Milett”, afirmó Balbiani, quien además sostuvo que Tinelli “asume que no está más enamorado”.

La información no terminó allí. La periodista lanzó otra fuerte versión sobre cómo habría sido el vínculo durante el último tiempo: “Milett, además de estar con Marcelo, estaba con otros hombres”.

Pampito intervino para señalar que también habían circulado versiones sobre Tinelli:“Y Tinelli estaba con otras mujeres, lo contamos acá, cuando estuvo con Chloé Bello y supuestamente estaba con Milett”.

En medio del debate, Pampito sorprendió al revelar una información que, según explicó, no podía desarrollar por completo.

“A mí me contaron algo… es delicado… que Tinelli le tiene miedo a Milett”, lanzó el conductor.

Ante el impacto que generó la frase, aclaró que no estaba haciendo referencia a amenazas graves ni a la comisión de algún delito, sino a una situación sensible cuyos detalles prefirió preservar. “Le tiene miedo o respeto, si quieren, a Milett. No puedo contar por qué. Me lo dijeron, pero no lo puedo contar”, cerró Pampito.

Tomarse una o dos semanas de descanso por enfermedad o viaje no arruina el progreso físico acumulado durante meses de entrenamiento consistente, de acuerdo con especialistas en medicina deportiva y entrenadores personales consultados por GQ.

El miedo a perder el físico con cada pausa en la rutina es una preocupación extendida entre quienes practican ejercicio regularmente.

Sin embargo, la evidencia científica disponible y la experiencia clínica de especialistas indican que el cuerpo humano retiene sus adaptaciones físicas durante períodos de inactividad más prolongados de lo que generalmente se supone.

La clave está en entender los tiempos reales del llamado desentrenamiento, el término técnico que describe las disrupciones en la rutina de ejercicio.

La fuerza muscular resiste hasta cuatro semanas sin entrenamiento

Según Jesse Shaw, doctor en medicina osteopática y profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, el organismo típicamente comienza a mostrar una disminución en el rendimiento de fuerza recién después de tres a cuatro semanas de cese completo de actividad.

“A menos que estés postrado en cama o en un entorno sin gravedad, como los astronautas, las actividades de la vida diaria y el trabajo manual pueden prolongar el tiempo antes de notar cualquier déficit significativo”, explicó Shaw a GQ.

Un estudio respalda esa perspectiva: tres semanas de desentrenamiento no afectaron el grosor muscular, la fuerza ni el rendimiento deportivo en atletas adolescentes, y los especialistas señalan que ese patrón se replica en la población general.

Las proyecciones son incluso más favorables para quienes llevan tiempo entrenando: una revisión determinó que personas con trabajo previo de fuerza máxima mantuvieron sus ganancias incluso después de 16 a 24 semanas sin entrenar.

La capacidad aeróbica cae antes que la fuerza

El panorama cambia cuando se trata de la resistencia cardiovascular. La capacidad aeróbica es considerablemente más sensible a los períodos de inactividad que la fuerza muscular. “Tiende a ser mucho más sensible a los períodos de entrenamiento reducido”, señaló Shaw.

A partir de las dos semanas sin actividad, la función cardiopulmonar empieza a declinar, lo que puede traducirse en una sensación de mayor esfuerzo al correr o pedalear, y en una frecuencia cardíaca que sube con más rapidez de lo habitual.

Los atletas más entrenados tardan más en perder sus ganancias

El nivel de entrenamiento previo también determina cuánto tarda el cuerpo en perder su condición. “Cuanto más entrenado estás, más resistente eres al desentrenamiento”, señaló Shaw, quien además identificó la edad como una variable relevante.

Un meta-análisis publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health determinó que, en adultos mayores, el cese de entrenamiento de entre 12 y 24 semanas no produjo una disminución significativa en el tamaño muscular; las pérdidas relevantes aparecieron recién entre las 31 y 52 semanas.

Un estudio publicado en PMC reforzó ese panorama al comprobar que, en adultos con un promedio de 70,5 años, 12 semanas de desentrenamiento no revirtieron de forma significativa las mejoras en fuerza ni en capacidad explosiva, con valores que se mantuvieron por encima de los niveles previos al entrenamiento.

El concepto de sobrecarga progresiva, el principio por el cual el cuerpo gana fuerza al recibir estímulos de intensidad creciente, también opera en el sentido contrario, pero con una flexibilidad que suele subestimarse.

Andy Stern, entrenador personal, explicó a GQ que “la belleza de la sobrecarga progresiva es que podemos ir y venir según sea necesario”. Según Stern, quienes entrenaron de forma consistente durante meses no deberían ver una semana de pausa como un retroceso real.

El descanso controlado puede mejorar el rendimiento al volver al entrenamiento

Shaw apuntó que limitar el período de pausa a unas dos semanas garantiza “cambios negativos mínimos” y puede funcionar como una fase de descarga dentro de un ciclo de entrenamiento, lo que propicia lo que en fisiología del deporte se denomina supercompensación: el cuerpo se recupera lo suficiente como para rendir mejor al retomar la actividad.

Durante ese período de descanso, los especialistas recomendaron mantener una ingesta adecuada de proteínas, fundamentales para preservar y construir masa muscular. “La proteína puede continuar proporcionando una fuente para la construcción muscular e intentar reducir la degradación muscular”, precisó Shaw.

Stern, por su parte, sugirió incorporar movimiento liviano, usar un dispositivo de masaje por percusión para mantener los músculos en condiciones y, en lo posible, replicar los patrones de movimiento habituales a una intensidad menor.

Volver al gimnasio exige expectativas realistas y progresión gradual

El regreso al entrenamiento requiere paciencia. “Tu cuerpo es como un auto y, para levantar bien y mover peso, el tanque necesita estar lleno y el motor en marcha”, comparó Stern.

Después de una pausa, el nivel de energía disponible puede ser menor y los primeros días de regreso requieren ciertos ajustes. Recomendó tomarse unos días para recuperar fuerzas, mantener una buena hidratación y retomar el movimiento de manera gradual, hasta recuperar progresivamente la sensación de fortaleza y velocidad.

Después de los 40, el objetivo de adelgazar puede requerir una mirada que vaya más allá de los kilos. Preservar músculo y fuerza durante la pérdida de peso se volvió central para sostener la movilidad, gasto energético y salud metabólica a medida que pasan los años.

Durante décadas, el éxito de una dieta se midió casi exclusivamente por el descenso que marcaba la balanza. Sin embargo, ese indicador no distingue entre grasa, agua y tejido magro.

Esa diferencia importa: la masa muscular alcanza su máximo, en promedio, entre los 30 y 35 años. Luego tiende a disminuir con la edad, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA).

Una revisión de investigaciones presentada en 2025 en el Simposio de Nutrición y Obesidad de Harvard advirtió que una restricción de energía sin entrenamiento regular puede reducir la masa y fuerza muscular. El desafío, por lo tanto, no consiste solo en bajar de peso, sino en procurar que la mayor parte de esa reducción proceda del tejido graso.

La composición corporal aporta datos que la balanza no muestra

La pérdida de tejido magro durante una dieta puede afectar la fuerza necesaria para tareas cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas. También puede dificultar el mantenimiento del peso a largo plazo, ya que el músculo participa en el gasto de energía del organismo.

Por eso, la consulta clínica puede incluir medidas complementarias al peso, como el perímetro de cintura, evolución de la fuerza y estudios de composición corporal. El NIA señala que conservar la musculatura ayuda a mantener la movilidad e independencia en edades avanzadas.

En adultos con sobrepeso u obesidad, el riesgo de perder músculo adquiere especial relevancia si el descenso es rápido, si existen períodos extensos de inactividad o hay enfermedades que limitan la alimentación y el ejercicio. Personas con diabetes, afecciones renales, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o dolor articular deberían planificar los cambios con profesionales de la salud.

El entrenamiento de fuerza puede proteger el tejido magro

La actividad aeróbica aporta beneficios para el corazón y la salud metabólica, pero no cumple la misma función que los ejercicios de resistencia. Estos incluyen el trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, siempre con una técnica y una progresión adaptadas a cada persona.

Un estudio publicado en enero de 2026 en la revista Frontiers in Endocrinology siguió de forma retrospectiva a 304 adultos de 20 a 74 años que mantenían una dieta hipocalórica.

Quienes eligieron entrenamiento de fuerza lograron la mayor reducción de masa grasa y fueron el único grupo que, en promedio, aumentó la masa libre de grasa. El trabajo no fue un ensayo clínico aleatorizado, por lo que sus resultados muestran una asociación y no permiten establecer una relación causal.

Las pautas del NIA aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y dejar recuperación entre sesiones que involucren la misma zona. Para quienes comienzan, una opción es iniciar sin cargas externas y avanzar de manera gradual. Caminar continúa siendo útil, aunque no reemplaza por sí solo el estímulo de fuerza.

La alimentación debe acompañar el plan sin recortes extremos

Una reducción energética puede ser parte del tratamiento del sobrepeso, pero conviene que no desplace alimentos que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

La revisión de 2025 indicó que las dietas con más de 1,2 gr de proteína por kg de peso al día, junto con ejercicios de resistencia, pueden favorecer la composición corporal. Aun así, el efecto de aumentar las proteínas sin entrenamiento es limitado y depende de la edad y el contexto clínico.

No existe una cifra única que sirva para todas las personas. La función renal, medicamentos, nivel de actividad, edad, peso y hábitos alimentarios condicionan la recomendación.

En vez de concentrar toda la proteína en una comida, puede resultar práctico distribuir fuentes a lo largo del día. Como legumbres, huevos, lácteos, pescado, carnes magras o alternativas vegetales. Entre las medidas que pueden orientar un plan individual figuran:

• Priorizar una reducción de calorías moderada antes que dietas muy restrictivas
• Incorporar ejercicios de fuerza con supervisión si hay lesiones, osteoporosis u otras condiciones de salud
• Mantener actividad aeróbica regular: el NIA propone como referencia 150 minutos semanales de intensidad moderada
• Evaluar el progreso con perímetro de cintura, fuerza, energía y hábitos, además del peso
• Consultar si hay pérdida de peso involuntaria, fatiga marcada o dificultades para alimentarse

La funcionalidad puede ser un objetivo tan relevante como el peso

La estrategia busca que la reducción de grasa no se traduzca en fragilidad. En investigaciones citadas por el NIA, la combinación de una alimentación saludable con ejercicios aeróbicos, de fuerza y equilibrio mostró mejores resultados. En contraste con la función física en adultos mayores con obesidad que las intervenciones aisladas.

El punto de partida después de los 40 puede ser una evaluación que contemple antecedentes, descanso, alimentación, actividad y capacidad física. Con ese marco, los cambios sostenibles no dependen de perseguir una cifra semanal, sino mantener un plan que proteja la fuerza mientras se modifica la composición corporal.

Durante el empate 2 a 2 entre Liverpool y Newcastle United en la primera fecha de la Premier League, Florian Wirtz dejó el campo y se llevó la mirada de todos cuando se sentó en el banco de suplentes. El jugador alemán agarró una botella con un líquido rojo oscuro y tomó frente a las cámaras, lo que llamó la atención. No era una bebida energética convencional: era jugo de cereza ácida, un suplemento que comenzó a ganar espacio en el fútbol de élite.

Su presencia no resulta nueva en el deporte de alto rendimiento. En el ciclismo profesional, por ejemplo, es habitual ver a los corredores consumirlo tras las etapas de las grandes vueltas. También forma parte de las rutinas de deportistas de resistencia y de planteles de otras disciplinas. En el fútbol, su uso se extendió entre clubes europeos, en especial durante los períodos con partidos consecutivos.

La investigación científica también colocó a este jugo, en particular el elaborado con la variedad Montmorency, dentro de las estrategias de recuperación posteriores al ejercicio. Ensayos clínicos, revisiones y metaanálisis analizaron su incorporación en atletas y personas físicamente activas, aunque los resultados difieren según la dosis, el producto utilizado y el momento de consumo.

Los beneficios del jugo de cereza en deportistas de alto rendimiento

Según una revisión publicada en Sports Medicine Open, que reunió 19 ensayos con 385 participantes entrenados, el consumo de jugo de cereza ácida se asoció con una mejor recuperación de la contracción voluntaria máxima, una medición de la capacidad de un músculo para producir fuerza. El análisis también detectó una reducción de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica, durante las primeras 48 horas posteriores al ejercicio.

Ese posible efecto se atribuye a los polifenoles y las antocianinas presentes en las cerezas ácidas. Estas sustancias intervienen en procesos relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación que aparecen tras la actividad física intensa.

Por otro lado, un estudio publicado de Frontiers in Nutrition, que examinó 28 ensayos clínicos, concluyó que la prueba preliminar respalda un posible aporte en la recuperación de fuerza.

La utilidad del producto depende, además, del momento en que se consume. El investigador Malachy P. McHugh plantea en una investigación de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports que el concepto de “pre-recuperación” describe mejor su empleo: varios trabajos hallaron mejores resultados cuando los atletas comenzaron a tomarlo varios días antes de la competencia y mantuvieron la ingesta después del esfuerzo.

Por ese motivo, su uso se concentra en semanas con partidos, carreras o etapas consecutivas, y no necesariamente en cada jornada de entrenamiento. The Athletic señaló que el jugo ya forma parte de las rutinas de ciclistas del pelotón profesional y que también lo consumen deportistas vinculados con el equipo olímpico de Gran Bretaña, la selección de rugby de Nueva Zelanda y clubes de fútbol europeos, entre ellos equipos de la Premier League.

Los efectos no son uniformes en todos los indicadores. El metaanálisis de Sports Medicine Open no encontró una reducción consistente del dolor muscular, de la creatina quinasa ni de otras citocinas inflamatorias.

En paralelo, un metaanálisis piloto publicado en el Journal of Medicinal Food observó mejoras moderadas en algunos parámetros del sueño en adultos mayores con insomnio, aunque sus autores advirtieron que los resultados no permiten equiparar el jugo de cereza con tratamientos médicos o psicológicos establecidos.

Cuándo consumirlo y qué pasa con la suplementación diaria

El momento de consumo resulta determinante. La revisión de Malachy P. McHugh plantea que el jugo de cereza ácida funciona mejor como una herramienta de “pre-recuperación”. Por eso, su uso tiene mayor sentido en períodos con partidos, carreras o sesiones de alta exigencia muy cercanas entre sí.

La estrategia apunta a deportistas que necesitan restablecer su capacidad muscular en plazos reducidos, como futbolistas con dos encuentros semanales, ciclistas que afrontan carreras por etapas o corredores que compiten en jornadas consecutivas. En esos contextos, el objetivo no es mejorar la adaptación al entrenamiento a largo plazo, sino limitar la fatiga residual para llegar en mejores condiciones a la siguiente exigencia.

Esa misma lógica explica por qué los especialistas no lo sitúan como un suplemento de consumo permanente. El estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria posteriores al ejercicio forman parte de los mecanismos que impulsan la reparación y la adaptación muscular. Una intervención que los atenúe de forma constante podría interferir con parte de ese proceso.

La nutricionista Julie Hardeel, citada por The Athletic, señaló que el uso debe definirse según la meta del atleta: desarrollar adaptaciones durante el entrenamiento o recuperar la función muscular con rapidez en una fase competitiva.

La creatina se convirtió en uno de los suplementos más conocidos dentro del universo del entrenamiento de fuerza y del alto rendimiento. Su nombre se asocia con objetivos muy concretos, como ganar masa muscular, sostener esfuerzos intensos y acompañar la recuperación después del ejercicio. Su uso también se extendió más allá del deporte competitivo y hoy forma parte de conversaciones sobre envejecimiento, rendimiento físico y salud cerebral.

Se trata de un compuesto que el cuerpo produce de manera natural y que también se obtiene a través de alimentos de origen animal, especialmente carnes, mariscos y lácteos. La mayor parte se almacena en el músculo esquelético, donde participa en procesos vinculados a la disponibilidad rápida de energía durante contracciones intensas y breves. Después de décadas de uso deportivo, la creatina pasó a ser además uno de los suplementos más estudiados en nutrición y fisiología del ejercicio.

Esa combinación entre popularidad, acceso sencillo y abundancia de estudios explica por qué sigue despertando interés. Según publicó la Cleveland Clinic, la forma más habitual en suplementos es el monohidrato de creatina, presente en polvos, cápsulas, tabletas, líquidos y otros formatos comerciales.

Los efectos en los músculos

La principal pregunta alrededor de la creatina es si realmente conviene para ganar músculo. Los expertos coinciden en un punto central: su efecto aparece sobre todo cuando se combina con entrenamiento de resistencia o de fuerza, y no como un recurso aislado. De acuerdo con un metaanálisis publicado en la revista Nutrients en 2024, la suplementación junto con el ejercicio de resistencia mejoró de forma significativa la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en adultos sanos menores de 50 años.

Ese trabajo detectó una diferencia media ponderada de 4,43 kilos en la fuerza del tren superior y de 11,35 kilos en el tren inferior frente a placebo, siempre en combinación con entrenamiento. El mismo análisis indicó que los beneficios fueron más claros en hombres, mientras que en mujeres los resultados no alcanzaron significación estadística en los estudios incluidos.

La revisión también señaló que las dosis empleadas en los ensayos oscilaron entre 2 y 10 gramos por día o entre 0,03 y 0,22 gramos por kilo por día, con intervenciones de entre cuatro y doce semanas.

Otra revisión exploratoria de Nutrients llegó a una conclusión más acotada pero consistente: fue eficaz para el crecimiento muscular en población joven sana con entrenamiento adecuado, mientras que la evidencia fue menos clara en personas mayores o en pacientes con enfermedades musculares. Ese punto es relevante porque aleja una idea instalada alrededor del suplemento: no funciona igual en cualquier contexto ni garantiza el mismo resultado fuera de programas de ejercicio suficientes.

En términos fisiológicos, coinciden en que ayuda a sostener la disponibilidad de energía en el músculo. Cleveland Clinic explicó que gran parte del suplemento se convierte en fosfocreatina, un compuesto que contribuye a generar adenosín trifosfato, conocido por su sigla ATP, la molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía. Esa función es la que ayuda a entender por qué se la vincula con ejercicios breves, repetidos y de alta intensidad.

Las investigaciones también describen otros efectos que pueden influir en el rendimiento y en la composición corporal. Parte del aumento de masa magra observado tras la suplementación puede explicarse por retención de agua en el tejido muscular, un fenómeno que eleva el contenido hídrico intracelular. Esa aclaración importa porque el incremento del peso corporal o de ciertas mediciones no siempre equivale en forma directa a nuevo tejido muscular.

Por otro lado, Mayo Clinic señala que podría ayudar en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, en prevención de algunas lesiones y en tareas cognitivas, sobre todo en adultos mayores. Harvard remarca que puede mejorar el rendimiento deportivo y que, junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas, podría acelerar la recuperación muscular tras ejercicio intenso.

Qué aconsejan los expertos sobre el consumo

Si bien tiene grandes beneficios comprobados, los expertos también muestran límites importantes. La primera restricción es que los efectos no son uniformes entre edades, sexos, niveles de entrenamiento y condiciones de salud. Uno de los estudios no encontró un efecto evidente sobre fuerza, hipertrofia o rendimiento en varios ensayos con personas mayores sanas no entrenadas, salvo algunos resultados puntuales sobre densidad muscular en miembros inferiores.

Otra limitación es que la respuesta depende del contexto de uso. Según Ohio State University, algunas personas comienzan con una fase de carga de 20 gramos diarios durante cinco a siete días y luego continúan con 3 a 5 gramos por día. Harvard indicó que la recomendación general para quienes toman suplementos es de 3 a 5 gramos diarios y que consumir más no aporta ventajas claras. A su vez, Cleveland Clinic remarca que la cantidad y la frecuencia deberían definirse con un profesional de la salud según edad, antecedentes y objetivos.

En dosis adecuadas, la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, como efectos secundarios se puede hallar retención de líquidos, aumento de peso, molestias gastrointestinales, diarrea, náuseas, sudoración excesiva y, en algunos casos, calambres o deshidratación.

En ese marco, el consejo más consistente entre las fuentes es evitar el uso automático o basado solo en recomendaciones informales. Las entidades respaldan su uso sobre todo como complemento del entrenamiento de fuerza, no como atajo ni como garantía de aumento muscular por sí sola. También sugieren que la dosis, el tiempo de uso, la calidad del producto y el estado de salud previo son variables que no conviene pasar por alto antes de incorporarla a una rutina.

En las imágenes compartidas en la cuenta secundaria de Martina, se ve cómo la cantante deja al descubierto los resultados de su preparación corporal y reacciona con sorpresa al mostrar sus bíceps: “Viste, nunca se me había marcado”. El comentario forma parte de una charla distendida con su equipo, que también incluyó bromas, preguntas sobre el espectáculo y testimonios de algunos fans que asistieron a sus conciertos.

La referencia al cambio físico ya la había manifestado en una publicación en su perfil de Instagram, cuando reunió escenas de su actividad profesional y fotografías de su vida cotidiana en el país azteca en un álbum que encabezó con una foto de sus músculos. El posteo fue largamente celebrado por sus fans, y entre los miles de comentarios se destacó el de su novio Rodrigo De Paul, quien reaccionó ante la pose de Tini con los brazos flexionados: “Epaaaaa esos tubosssss”, escribió el futbolista, junto a emojis de fuego y corazones rojos.

La preparación de Tini Stoessel se desarrolla en paralelo a las jornadas de ensayo. En los videos que compartió, la artista realiza movimientos funcionales y rutinas de fuerza, una disciplina que sostiene antes de cada presentación. Un ejercicio necesario para sostener el ritmo de cada una de sus presentaciones, que, sin embargo, no dejó de sorprender a sus seguidores.

Las imágenes también mostraron cierta distensión de su equipo, en esa intimidad a la que pocas veces se tiene acceso. Luego se escuchan testimonios y uno de ellos resume el espíritu de esta parte de los shows. “Eres una guerrera y solamente con tus canciones te identificas. Me salvaste a mí y apuesto a que muchos de aquí nos has salvado”.

El reinicio de la gira de FUTTTURA, donde la artista repasa su trayectoria de casi veinte años en el espectáculo, se inició el pasado 2 de septiembre y llega en medio de un conflicto familiar. En sus publicaciones, Tini dejó en evidencia el nivel de planificación que requiere una gira de esta magnitud, que consta de una agenda cargada de presentaciones en diferentes continentes.

El tour comenzó en el Arena de Guadalajara, en México, donde la artista se presentó ante unas 20.000 personas con la presencia de Rodrigo De Paul entre el público. Y la referencia a la inminente boda fue una de las más celebradas, cuando alguien lanzó un velo desde el público y ella se lo puso sin dudar.

Durante el concierto, que tuvo a los ex Violetta Jorge Blanco y Mercedes Lambre como invitados, también se dirigió a su público con un mensaje desde lo más profundo de su corazón. “Gracias a todo mi equipo por estar acá acompañándome; quiero que sepan que no me voy a ir, que me voy a quedar, que estoy más firme que nunca, más feliz que nunca con mi equipo, mis amigas de toda la vida y con el amor de mi vida”. Recibió una ovación y una ronda de aplausos, tal vez la respuesta que necesitaba en ese momento.

Tras el estreno en Guadalajara, Tini Stoessel continuó su recorrido por Ciudad de México, Monterrey y Costa Rica. La etapa latinoamericana del tour también prevé conciertos en El Salvador, Panamá, Bogotá, Guayaquil y Quito. Y, según lo que viene sucediendo en cada show, la cantante de “Miénteme” parece estar dispuesta a decir sus verdades.

Correr en exceso puede derivar en una combinación de síntomas que especialistas y organismos internacionales asocian además con problemas de salud más amplios en atletas y corredores recreativos.

La advertencia reapareció en una nota de Women’s Health basada en las explicaciones de la fisioterapeuta Sophie Vecchione, quien describió seis señales de alarma que pueden indicar una rutina desbalanceada.

Esa descripción coincide con lo que plantean instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Coinciden en la necesidad de combinar actividad física con descanso suficiente, alimentación adecuada y seguimiento de síntomas que afecten la salud general.

La OMS recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. O entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, junto con trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esas pautas, sin embargo, no equivalen a sostener aumentos continuos de volumen o intensidad sin pausas.

El COI, en su consenso de 2023 sobre deficiencia relativa de energía en el deporte (REDs), advirtió que una disponibilidad energética insuficiente puede alterar:

• El metabolismo
• La salud musculoesquelética
• La función cardiovascular
• La síntesis de glucógeno
• El bienestar psicológico

Entre los puntos señalados por Vecchione y los consensos internacionales aparecen varios síntomas que suelen superponerse.

1. Despertarse agotado

Uno de los primeros signos es levantarse con sensación de agotamiento aun después de dormir. Según explicó Vecchione, ese patrón puede aparecer cuando las reservas de energía no se reponen de manera suficiente entre sesiones.

El consenso del COI sobre REDs incluye entre las consecuencias de una baja disponibilidad energética la disminución del metabolismo, el deterioro del bienestar y un aumento del riesgo de lesión.

En esa línea, la OMS sostiene que la actividad física aporta beneficios cuando se integra en una rutina equilibrada, con pausas de recuperación y una progresión acorde al estado de cada persona.

2. El desgano sostenido frente al entrenamiento

Otra señal es la aparición de rechazo, apatía o cansancio mental persistente antes de correr. Vecchione diferenció ese cuadro de un día aislado de pereza y lo vinculó con una carga acumulada que el organismo ya no tolera bien, según recogió Women’s Health.

El COI subraya que las REDs pueden afectar el funcionamiento psicológico, además del físico. Fatiga, irritabilidad, menor tolerancia al esfuerzo y dificultades para sostener el rendimiento forman parte de los efectos observados cuando entrenamiento, descanso e ingesta energética dejan de estar en equilibrio.

3. Dolor recurrente y lesiones repetidas

Cuando una molestia no desaparece o aparecen dolores nuevos con frecuencia, el cuerpo puede estar mostrando que no logra adaptarse a la exigencia. Se planteó que esos cuadros merecen evaluación profesional, sobre todo si limitan el movimiento o se prolongan en el tiempo.

El COI advirtió que la baja disponibilidad energética se asocia con deterioro de la salud musculoesquelética y más riesgo de lesiones por sobrecarga, incluidas fracturas por estrés. En corredores, ese dato resulta central porque muchas veces el aumento del kilometraje o la intensidad se produce antes de que huesos, músculos y tendones completen su adaptación.

4. Entrenar más y rendir menos

Un cuarto indicio aparece cuando el esfuerzo aumenta, pero el ritmo, la velocidad o la capacidad de sostener distancias empeoran. Esa desconexión entre carga y resultado puede sugerir que el corredor está sobrepasando su margen de recuperación.

Se definió la REDs como un síndrome capaz de producir disminución del rendimiento deportivo junto con efectos sobre distintos sistemas del organismo.

La caída del desempeño, por lo tanto, no siempre expresa falta de disciplina o de entrenamiento. Sino que puede funcionar como un marcador de desequilibrio entre gasto energético, descanso y recuperación fisiológica.

5. Dormir mal o despertarse demasiado temprano

Vecchione también mencionó los despertares frecuentes, en especial de madrugada, y una sensación de cansancio con inquietud. Según su explicación al medio original, ese patrón puede relacionarse con una respuesta hormonal al estrés y con señales de que el organismo necesita reponer energía.

El consenso de 2023 del COI incluye trastornos del sueño entre los resultados de salud que deben vigilarse cuando existe sospecha de REDs. Aunque los problemas de sueño pueden tener múltiples causas, su presencia junto con fatiga, caída del rendimiento y dolor repetido refuerza la necesidad de revisar la planificación del entrenamiento y la recuperación.

6. El hambre, humor y concentración

La sexta señal reúne cambios en el apetito, irritabilidad, ansiedad, sensación de “niebla mental” o dificultad para concentrarse. Se explicó que el cerebro depende en gran medida de la glucosa disponible. Y que, si la exigencia física es alta y la reposición no alcanza, pueden aparecer esas manifestaciones, según publicó Women’s Health.

Las REDs pueden comprometer tanto el funcionamiento fisiológico como el psicológico. En ese marco, variaciones del apetito, alteraciones del estado de ánimo y menor claridad mental no deberían leerse de manera aislada si coinciden con un período de entrenamiento intenso.

Ante ese conjunto de señales, las recomendaciones convergen en reducir la carga si es necesario y asegurar una ingesta suficiente. Buscar, también, evaluación médica o de fisioterapia cuando haya dolor persistente, agotamiento marcado o deterioro del rendimiento.

A través de su cuenta oficial de Instagram, donde tiene 4,2 millones de seguidores, la madre de Oriana Sabatini reveló que hoy convive con dolores físicos como consecuencia de haber sometido su cuerpo durante años a rutinas intensas de entrenamiento.

Desde el patio de su casa, Catherine Fulop se mostró durante una jornada de ejercicio y explicó que continúa entrenando, aunque con una exigencia muy distinta a la de otros años. “Sigo entrenando y sigo haciendo mis cosas, pero no hago mucho peso porque he tenido muchas lesiones”, afirmó.

La conductora señaló que el desgaste acumulado estuvo relacionado tanto con la exigencia física sostenida como con la falta de cuidados. “Uno es muy loco y cree que puede hacer todo”, expresó, al reconocer que en distintas etapas se esforzó más de lo que su cuerpo podía tolerar.

En ese sentido, detalló algunas de las secuelas que le dejaron los ejercicios de alto impacto que sostuvo durante mucho tiempo sin reducir su intensidad. “Yo antes hacía ejercicios en los que saltaba, corría, trotaba. Entonces, ahora tengo las rodillas hechas bolsas, estoy mal de los hombros. Y, ahora, cargo poquito peso”, dijo.

Fulop explicó que actualmente presta más atención a las señales de su cuerpo y modifica sus entrenamientos de acuerdo con su estado físico. “Lo hago para mantener mi movilidad, mi fuerza y tonicidad”, sostuvo.

Además, contó que no suele ejercitarse sola y que trabaja junto a un entrenador personal, quien la acompaña para evitar nuevas lesiones y proteger las zonas más afectadas. “La verdad es que le estoy muy agradecida. Y, así como estoy, estoy feliz”, señaló.

En el tramo final de su mensaje, precisó que en ocasiones incorpora algo de peso para ganar fuerza, aunque su rutina está basada principalmente en ejercicios de baja carga y repeticiones. “A veces, hacemos un poco de peso para agarrar fuerza, pero él me entrena a través del tiempo con muy poco peso, repeticiones, y a eso yo le llamo: rutinas”, concluyó.

En cuanto a su vida familiar, a principios de agosto, Fulop compartió una carta dedicada a su nieta Gia al cumplirse sus primeros cinco meses de vida. A comienzos de agosto, la actriz publicó en Instagram una foto en la que aparece con la beba en brazos y acompañó la imagen con uno de los textos más personales de su vida pública.

Bajo el título “Cinco meses de Gia”, Catherine Fulop escribió una reflexión centrada en el vínculo con su nieta, la experiencia de la abuela y la distancia que se aproxima con el regreso de la beba a Roma, donde vive junto a su madre, Oriana Sabatini, y al futbolista Paulo Dybala.

En el mensaje, la actriz sostuvo que la llegada de Gia le abrió una dimensión afectiva distinta. “Dicen que los nietos llegan para enseñarnos que el amor siempre puede crecer un poco más. Y es verdad”, escribió.

A partir de esa idea, definió qué representa para ella este nuevo vínculo. “Porque abuelar es un amor distinto. Más sereno, más consciente, más agradecido”, expresó. Luego agregó que se trata de una oportunidad para volver a descubrir el mundo a través de “una mirada limpia, unas manos pequeñas” y una sonrisa capaz de alterar cualquier jornada.

Fulop también se refirió al tiempo compartido con su nieta durante esta etapa inicial. En su publicación, señaló que valora haber podido seguir de cerca sus rutinas, avances y descubrimientos cotidianos durante estos primeros meses.

“Qué regalo ha sido poder verte crecer tan de cerca durante estos primeros cinco meses”, escribió la actriz. El posteo fue acompañado por varias imágenes familiares: en una se la ve con Gia en brazos; en otra aparece su esposo, Ova Sabatini, sosteniendo a la beba; y una tercera foto, en blanco y negro, las muestra juntas en un espacio al aire libre.

En las imágenes, la modelo e influencer aparece realizando una rutina dividida por bloques, con foco en el tren inferior, el empuje de brazos y la resistencia muscular. Uno de los ejercicios que más llamó la atención fue el hip thrust con barra en series de 3x12, planteado como remate de la sesión, con una carga importante y ejecución controlada.

El circuito incluyó también renegade push ups (3x10), zancadas laterales, face pulls con banda, peso muerto rumano a una pierna y sentadillas con mancuerna. A eso se sumaron flexiones declinadas, en una planificación orientada a sostener intensidad y variedad dentro del entrenamiento.

Las secuencias mostraron a Kelci Rose trabajando con elementos habituales de gimnasio, como barra, discos, mancuernas, bandas de resistencia y banco, en una rutina que combinó movimientos de fuerza con otros de control corporal y coordinación.

Además de exhibir los ejercicios, la influencer sumó subtítulos en español en distintos fragmentos del video. En uno de ellos, mientras realizaba hip thrusts, escribió: “Que siento que este es un buen rematador”. En otra parte de la rutina también agregó comentarios sobre cada bloque del entrenamiento, en línea con el tono descontracturado del posteo.

Como si fuera poco, en su TikTok Rose también compartió imágenes de su entrenamiento en la cancha donde escribió la frase: “Ganando, porque a él nunca quiso una chica pilates”.

Actualemente, la defensora, de 22 años, ya empezó a demostrar su valía en su nuevo club. En el primer amistoso, marcó un golazo de volea, luego de tomar de aire un centro desde el sector izquierdo del campo y pisar el área como delantera.

La deportista compartió la secuencia en un video. “Me subí al auto, logré llegar a tiempo, entré al campo y, chicos, de hecho recibí una asistencia y luego marqué un gol en mi debut, así que me fue bastante bien en realidad, estaba bastante emocionada con eso. Fue un poco de volea, con la zurda, aunque lo que importa es que hice el gol, por supuesto”, narró.

Bowers llegó a Hashtag United procedente de Bournemouth, donde acumuló 70 partidos y marcó 11 goles. Con ese club conquistó la FA Women’s National League Division One South West, la National League Plate y la FAWNL Cup. El propio Hashtag United recordó, con tono irónico, que la jugadora les anotó el gol de la victoria en tiempo de descuento la temporada anterior.

Días atrás, Marcos Senesi compartió un momento descontracturado en la intimidad de su casa junto a Kelci-Rose Bowers. Luego de su participación en el Mundial 2026, el defensor del Tottenham Hotspur aprovechó parte de su tiempo libre para enseñarle español a su novia.

La joven inglesa, exintegrante del plantel femenino de Bournemouth, mostró el divertido intercambio en su cuenta de TikTok. Antes de comenzar, organizó una lista de palabras para poner a prueba sus conocimientos y se preparó para el desafío, en una escena cotidiana que volvió a reflejar la complicidad de la pareja, cuyo romance comenzó en Inglaterra durante su etapa como futbolistas.

“Marcos me va a poner a prueba, ¡vamos!”, lanzó Kelci-Rose al iniciar el juego. Durante la dinámica, respondió correctamente términos sencillos como “mesa”, “silla” y “basura”. Sin embargo, cuando Senesi elevó la dificultad con palabras como “piña” y “ventana”, aparecieron algunas dudas.

Más adelante, el futbolista le pidió la traducción de “vino” y ella acertó con una simpática frase en español: “Me gusta vino”. Luego siguieron con otras palabras vinculadas a frutas, como “frutilla” y “manzana”, aunque volvió a trabarse cuando tuvo que identificar “piña”.

El episodio dejó ver, una vez más, el interés de Bowers por incorporar el idioma y las costumbres argentinas a su vida cotidiana, siempre con humor y naturalidad.

Tres minutos, una mancuerna y un espacio reducido pueden alcanzar para activar la parte superior del cuerpo durante una pausa de la jornada. La entrenadora de celebridades estadounidense, Megan Roup, compartió una rutina de tres ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda, pensada para mujeres con poco tiempo y con la posibilidad de hacerla en casa o en la oficina.

La coach de figuras como Kate Hudson, Dakota Johnson y Sabrina Carpenter presentó la secuencia en un video publicado en sus redes sociales. La propuesta combina ejercicios con carga para trabajar distintos grupos musculares de los brazos y la zona superior de la espalda.

“Es el entrenamiento perfecto entre reuniones, durante el almuerzo o si simplemente necesitás un descanso activo”, explicó la preparadora física al presentar el circuito. La rutina requiere una sola mancuerna y se completa en alrededor de tres minutos.

La recomendación de Roup es elegir un peso que exija esfuerzo, aunque permita conservar una técnica correcta durante todo el movimiento. En su demostración utilizó una mancuerna de 5,4 kilos, pero esa referencia puede variar según la experiencia, la fuerza y el control corporal de cada persona.

Una rutina breve para incorporar fuerza en la parte superior del cuerpo

El formato de entrenamiento de brazos y hombros de tres minutos apunta a resolver uno de los principales obstáculos para sostener una práctica física regular: la falta de tiempo. En lugar de plantear una sesión extensa, Roup propone concentrar el esfuerzo en una secuencia corta y focalizada.

La clave no está en repetir los movimientos con rapidez, sino en sostener el control. Al trabajar con una mancuerna, la postura de la espalda, la estabilidad de los hombros y la activación del abdomen ayudan a evitar compensaciones que pueden quitar eficacia al ejercicio.

El objetivo no consiste en reemplazar una planificación completa de fuerza, sino en sumar actividad en momentos en los que resulta difícil destinar más tiempo al entrenamiento. Puede funcionar como una pausa entre tareas, antes de una caminata o como complemento de una sesión de movilidad.

Los tres ejercicios trabajan hombros, tríceps, espalda, bíceps y antebrazos

La propuesta de Megan Roup reúne tres movimientos que distribuyen el esfuerzo entre distintas zonas de la parte superior del cuerpo.

El primero pone el foco en los hombros y tríceps, dos grupos musculares que intervienen en acciones cotidianas como levantar objetos, empujar una puerta o colocar elementos en estantes altos.

El segundo ejercicio se orienta hacia la parte superior de la espalda y los hombros. Esa combinación exige prestar atención a la posición del cuello y los omóplatos. Mantener los hombros alejados de las orejas y evitar curvar la espalda permite que el movimiento se concentre en la musculatura buscada.

La tercera variante involucra principalmente bíceps y antebrazos. El control de la muñeca adquiere importancia en este tramo: conviene sostener la mancuerna con firmeza, sin doblar la articulación hacia adelante o hacia atrás. Una ejecución pausada permite registrar mejor el recorrido y reducir el impulso.

Aunque el circuito dura pocos minutos, la intensidad dependerá del peso elegido, del número de repeticiones y de la calidad técnica. Una mancuerna demasiado liviana puede no generar suficiente estímulo, mientras que una carga excesiva puede llevar a perder estabilidad o modificar la postura.

Kate Hudson también utiliza circuitos cortos con control y respiración

La preparación de Kate Hudson con Roup incluye sesiones breves de distintas zonas del cuerpo. Antes de la fiesta posterior a los Premios Oscar 2026, la entrenadora difundió un circuito de abdomen profundo que realizaron juntas con una pelota de pilates y mancuernas livianas.

En ese caso, la indicación fue completar entre dos y tres vueltas de seis movimientos, con prioridad en el control, la respiración y la estabilidad del abdomen. El enfoque coincide con la metodología basada en ejercicios de bajo impacto, movimientos cortos y resistencia moderada.

Hudson contó en una entrevista con Allure que intenta entrenar todos los días, incluso si dispone de apenas 20 minutos. La idea que atraviesa estas rutinas es adaptar el ejercicio al tiempo disponible, sin depender de sesiones largas ni de un gimnasio.

El circuito de brazos y hombros de tres minutos se suma a esa lógica: una alternativa breve para activar grupos musculares específicos con una sola mancuerna y con atención en cada repetición.

Cada vez más rutinas de ejercicio combinan constancia e intensidad, pero esa búsqueda también vuelve más importante distinguir entre la fatiga habitual y el sobreentrenamiento.

Una baja momentánea del rendimiento puede formar parte del proceso de adaptación, mientras que una caída sostenida puede indicar que la carga superó la capacidad de recuperación del organismo. La confusión aparece porque el cansancio, por sí solo, no siempre funciona como señal de alarma.

Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, explicó en Sport Life que el problema empieza cuando la fatiga persiste y afecta el estado general y la rutina diaria.

Los especialistas en ciencias del deporte Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho coinciden en que el sobreentrenamiento surge por la acumulación de carga, estrés y descanso insuficiente.

La confusión empieza cuando toda fatiga se interpreta del mismo modo

Uno de los aportes más claros de Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho es que no toda baja en el rendimiento tiene el mismo significado. Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho señalaron en su artículo que todo proceso de entrenamiento puede incluir un momento de descenso del desempeño antes de una mejora posterior.

Según explicaron, esa fase forma parte de la carga habitual que puede preceder a una supercompensación, término que se usa para describir la mejora que aparece después de una recuperación suficiente.

Esa aclaración ordena la lectura del problema. Si toda fatiga se interpreta como señal de alarma, se pierde de vista que el entrenamiento también exige períodos de exigencia. Pero si toda exigencia se normaliza, también se puede pasar por alto un cuadro más persistente.

Ahí aparece la diferencia que marcan los autores: la fatiga propia del entrenamiento se recupera en un plazo corto, mientras que el síndrome de sobreentrenamiento se prolonga en el tiempo y puede sostener una sensación de estancamiento o deterioro.

Leído en clave periodística, ese punto responde a una inquietud concreta del entrenamiento recreativo y del fitness actual: cuándo conviene insistir y cuándo conviene revisar.

La pregunta no se resuelve con una fórmula general, pero sí con un criterio que sostienen los especialistas consultados. Lo relevante no es una sesión exigente, sino la persistencia del cuadro y la dificultad para recuperar niveles previos de respuesta física.

El problema no se detecta con un solo síntoma, sino con una combinación de señales

En su artículo, Olga Castañeda explicó que entrenar demasiado no siempre se advierte por agotamiento físico inmediato. Según planteó, el exceso suele aparecer a través de una acumulación de señales que el cuerpo y la mente van mostrando de manera progresiva.

Esa mirada evita reducir el problema a una única manifestación y obliga a observar el funcionamiento general del organismo.

En la misma línea, González Custodio y Olcina Camacho indicaron que el síndrome de sobreentrenamiento no está asociado a un único síntoma, sino a una serie de características que pueden aparecer tanto en el ámbito deportivo como en la rutina diaria.

También señalaron que esas manifestaciones deben analizarse de manera individual, con criterios objetivos y en comparación con momentos en los que la carga de trabajo haya sido menor.

Ese punto le da densidad al tema porque desplaza la idea de alarma instantánea. Olga Castañeda, González Custodio y Olcina Camacho no presentan una lista cerrada ni una señal definitiva, sino un criterio de lectura: lo que importa es el conjunto de manifestaciones y la magnitud con la que aparecen.

En términos editoriales, esa definición vuelve relevante la nota porque corrige una confusión frecuente en el discurso del rendimiento, donde muchas veces se equipara esfuerzo con progreso sin detenerse en los límites de la recuperación.

La recuperación deja de ser una pausa y pasa a formar parte del rendimiento

El problema no se resuelve con una consigna simple de entrenar menos, sino con una revisión del equilibrio entre carga y descanso.

Olga Castañeda sostuvo que la clave no está en exigir intensidad todos los días, sino en alternarla con recuperación. Esa idea cambia el eje de la discusión porque coloca al descanso dentro del entrenamiento y no fuera de él.

A su vez, Adrián González Custodio y Guillermo J. Olcina Camacho señalaron que para prevenir o corregir el sobreentrenamiento es necesario considerar los distintos factores de estrés que actúan sobre el organismo.

Según indicaron, esos factores pueden ser físicos, psicológicos, sociales o cognitivos, lo que amplía el análisis más allá del volumen de ejercicio. En otras palabras, la carga no depende solo de cuánto se entrena, sino también del contexto en el que ese entrenamiento ocurre.

En ese marco, la diferencia entre progresar y estancarse no pasa únicamente por sostener la rutina, sino por reconocer cuándo la recuperación insuficiente empieza a comprometer el resultado que el entrenamiento buscaba producir.

Con el paso del tiempo, hay movimientos cotidianos que empiezan a adquirir otro espesor. Sentarse y levantarse sin esfuerzo, mantener la estabilidad al caminar, inclinarse para buscar un objeto o sostener una postura firme dejan de ser gestos automáticos y pasan a convertirse en señales concretas del estado general del cuerpo. En esa escena silenciosa, que muchas veces se vuelve visible recién cuando aparece la dificultad, la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad se vuelven piezas centrales para conservar autonomía.

A medida que crece la expectativa de vida y el envejecimiento activo gana terreno en la conversación pública, también cambia la manera de mirar el ejercicio. Ya no se trata solo de una práctica asociada al rendimiento, al descenso de peso o a la estética corporal. Para una parte cada vez mayor de la población, la actividad física aparece ligada a una pregunta más concreta: cómo llegar a edades avanzadas con recursos suficientes para sostener la independencia y reducir el impacto de las limitaciones funcionales.

En ese marco, Denise Austin, histórica referente del fitness en Estados Unidos, volvió a poner el foco sobre una rutina de tres ejercicios para hacer en casa, sin equipamiento complejo y con un objetivo específico: fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. A los 69 años, la entrenadora explicó que estos movimientos ayudan a desarrollar la base física necesaria para sostener la movilidad, mejorar la postura y preservar la estabilidad con el paso de los años.

Según explicó la propia Austin en Women’s Health, estos movimientos son “el secreto para mantenerse fuerte durante muchos años”. En la misma línea, sostuvo que se trata de ejercicios “fundamentales para la longevidad, la movilidad y para mantenerse fuerte a medida que envejecemos”, con impacto sobre la seguridad corporal y la confianza física en la vida diaria.

La rutina apunta a trabajar el cuerpo completo con movimientos simples y sin gimnasio

Uno de los aspectos que más peso tiene en la propuesta es su accesibilidad. No hace falta ir al gimnasio ni usar pesas, sino apenas una silla, un sofá o una superficie elevada que sirva de apoyo. La propia Denise Austin señaló que realiza esta secuencia en su casa, un dato que refuerza la idea de una práctica incorporable a la vida cotidiana sin depender de máquinas, membresías o grandes espacios.

El planteo corre el eje de los entrenamientos más exigentes o de las rutinas asociadas al alto rendimiento. Aquí, el foco está en sostener funciones básicas del cuerpo a través de movimientos que imitan o refuerzan acciones corrientes. La lógica no es la de un esfuerzo excepcional, sino la del mantenimiento. El cuerpo no aparece como una vitrina que deba modificarse, sino como una estructura que conviene cuidar para que siga respondiendo en actividades habituales.

La secuencia se organiza alrededor de tres movimientos concretos. El primero trabaja la fuerza del tren inferior y la estabilidad. El segundo se enfoca en brazos, hombros y pecho. El tercero apunta al abdomen y a la musculatura profunda que interviene en el equilibrio y la postura. En conjunto, forman una rutina breve que, según Austin, permite entrenar buena parte del cuerpo con el propio peso.

El primer ejercicio busca reforzar piernas y glúteos a partir del gesto de sentarse y levantarse

El primero de los movimientos recomendados son los toques de glúteo, un ejercicio que se apoya en una acción tan cotidiana como decisiva: sentarse y volver a ponerse de pie. De acuerdo con Austin, la fuerza en piernas y glúteos cumple un papel central en la estabilidad corporal, por lo que este gesto repetido funciona como una base para sostener la movilidad en distintas etapas de la vida.

Para hacerlo, la indicación es colocarse frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Desde esa posición, hay que bajar el cuerpo como si uno fuera a sentarse, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudar al equilibrio. Cuando los glúteos tocan apenas el asiento, el siguiente paso es volver a incorporarse mediante la extensión de caderas y rodillas, y repetir la secuencia.

El ejercicio parece simple, pero concentra varias funciones al mismo tiempo. Por un lado, activa la musculatura de las piernas y la zona glútea. Por otro, exige control postural y coordinación. En personas mayores, o en quienes buscan prevenir la pérdida de fuerza asociada al sedentarismo, este tipo de movimiento tiene una traducción inmediata en la vida diaria, porque replica una de las acciones más frecuentes dentro y fuera del hogar.

Además, se trata de una práctica adaptable. Puede hacerse con apoyo total en la silla o con un toque leve del asiento, según el nivel de condición física. Esa posibilidad de graduar la exigencia también explica por qué este tipo de ejercicios suele aparecer en rutinas orientadas al envejecimiento activo y a la preservación de la autonomía física.

Las flexiones elevadas concentran el trabajo del tren superior y la capacidad de incorporarse con los brazos

El segundo ejercicio son las flexiones elevadas, una variante de las flexiones tradicionales que reduce la exigencia al realizarse sobre una superficie alta. En lugar de apoyar las manos en el piso, la propuesta es usar una mesa, un banco o el brazo de un sofá, como muestra la propia entrenadora. De esa manera, el movimiento se vuelve más accesible y permite trabajar la fuerza del tren superior sin necesidad de una técnica compleja.

Austin remarcó que ser capaz de levantarse con los brazos es una capacidad importante en la vida cotidiana. Esa observación va más allá del ejercicio puntual. Habla de la necesidad de conservar recursos físicos para acciones corrientes, desde impulsarse desde una silla hasta reaccionar ante una pérdida momentánea de estabilidad.

La mecánica del ejercicio consiste en apoyar las manos separadas al ancho de los hombros sobre una superficie elevada y alinear hombros con muñecas. Luego, con caderas, hombros y talones en una misma línea, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo. La entrenadora recomienda mantener la espalda recta y el abdomen activado. Después de una breve pausa, se vuelve a la posición inicial al estirar los brazos.

En términos musculares, el ejercicio compromete pecho, hombros, brazos y también el abdomen, que interviene como estabilizador. Pero su importancia no se reduce al fortalecimiento aislado del tren superior. También aporta una base funcional para sostener posturas, mejorar el control corporal y reforzar la capacidad de empuje, una habilidad que tiene múltiples aplicaciones en la vida diaria.

El tercer movimiento pone el foco en el abdomen y la estabilidad del torso

La tercera propuesta combina vacío abdominal y abdominales en V, con el objetivo de trabajar la zona media del cuerpo. Según la entrenadora, este ejercicio está orientado a la cintura y al core, una región que interviene de manera decisiva en el equilibrio, la postura y la protección de la espalda.

Para realizarlo, la indicación es sentarse en una silla con espacio suficiente para reclinar el torso unos 45 grados. Desde allí, hay que despegar las piernas del suelo para que los muslos formen un ángulo similar con el asiento, manteniendo las rodillas flexionadas. Las manos se colocan al costado de las caderas sobre el asiento para ayudar al equilibrio.

El movimiento se desarrolla al acercar las rodillas hacia el pecho al mismo tiempo que el torso avanza hacia adelante. Luego, las piernas se estiran al frente mientras el tronco vuelve a inclinarse hacia atrás, siempre con control y manteniendo la tensión abdominal. La secuencia se repite hasta completar 20 repeticiones. Después, la sugerencia es sostener la posición inicial durante 20 segundos o estirar las piernas para elevar la dificultad.

El trabajo sobre el core ocupa un lugar cada vez más visible en las rutinas funcionales porque esa zona actúa como un centro de sostén del movimiento. Caminar, girar, incorporarse, cargar peso o permanecer de pie dependen, en distinta medida, de la estabilidad del tronco. Por eso, Austin señaló que un abdomen fuerte “favorece el equilibrio, la postura y protege la espalda”.

La fuerza funcional gana lugar como herramienta para preservar la independencia

La propuesta de Denise Austin se inscribe en una tendencia más amplia: la de pensar el ejercicio no solo como una práctica orientada al rendimiento o a la estética, sino como una herramienta de conservación funcional. En ese enfoque, la fuerza, la movilidad y la estabilidad dejan de ser variables secundarias y pasan a ocupar un lugar central en la conversación sobre calidad de vida.

Una de las claves de esta rutina es que no se presenta como un desafío deportivo, sino como una secuencia posible dentro de la vida doméstica. No exige equipamiento costoso ni conocimientos avanzados. Apenas requiere continuidad y la decisión de repetir movimientos que, aunque sencillos en apariencia, apuntan a sostener capacidades fundamentales con el paso del tiempo.

Esa dimensión práctica ayuda a explicar su circulación. En una época marcada por programas intensivos y promesas rápidas, el mensaje de Austin se apoya en otro registro. Menos espectacular, más cotidiano. La idea de fondo es que entrenar en casa con una silla o un sofá puede ser suficiente para trabajar grupos musculares que intervienen en acciones básicas como sentarse, levantarse, empujar, estabilizarse o conservar la postura.

Los ejercicios pliométricos suelen asociarse con rutinas exigentes, saltos de gran intensidad y movimientos propios de deportistas entrenados.

Sin embargo, este tipo de actividad también puede incorporarse de manera progresiva cuando una persona recién comienza a ejercitarse. El Dr. Howard LeWine de Harvard Medical School señaló que existen alternativas sencillas para familiarizarse con estos movimientos sin necesidad de comenzar con ejercicios avanzados.

La recomendación fue difundida por GQ Magazine, que explicó cómo introducir la pliometría a partir de tres propuestas accesibles: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida, especialmente en las piernas.

Qué aporta el entrenamiento pliométrico

La pliometría busca desarrollar capacidades vinculadas con la fuerza, la potencia y la explosividad. Estos movimientos pueden contribuir a mejorar la velocidad y la capacidad para saltar, características que forman parte de las rutinas de numerosos atletas y deportistas.

Según el Dr. LeWine, este tipo de ejercicios también puede favorecer aspectos como la coordinación, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular.

Su incorporación no requiere necesariamente comenzar con movimientos complejos. GQ citó el planteo del experto, que permite avanzar de forma gradual antes de incorporar propuestas de mayor dificultad.

1. Saltos laterales

Los saltos laterales constituyen una de las alternativas más sencillas para iniciarse en este tipo de entrenamiento. El movimiento comienza con los pies juntos. Desde esa posición, se realiza un salto hacia un costado, desplazando el pie derecho tan lejos como sea posible.

Después del desplazamiento, se aterriza con el pie izquierdo y se repite el movimiento hacia el lado contrario. La secuencia consiste en alternar ambos lados y aumentar progresivamente la velocidad de ejecución.

De acuerdo con la descripción publicada por GQ, este ejercicio requiere poca técnica, una característica que facilita su incorporación para quienes todavía no tienen experiencia con la pliometría.

2. Saltar la soga

El segundo ejercicio recomendado es saltar la soga, una actividad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la coordinación en períodos breves. El especialista señaló que forma parte de las rutinas habituales de deportistas como los boxeadores.

Para comenzar, los expertos recomiendan realizar aproximadamente cinco minutos diarios y aumentar el tiempo a medida que mejora el nivel. La progresión permite familiarizarse con el movimiento antes de incrementar la duración.

Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin utilizarla. Una alternativa consiste en realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento, con el objetivo de entrenar la sincronización entre brazos y piernas.

3. Saltos frontales

Los saltos frontales completan las tres propuestas. En este caso, el movimiento consiste en saltar hacia delante manteniendo los pies juntos. La indicación principal es controlar la recepción y procurar que el aterrizaje sea suave para disminuir el impacto sobre las rodillas.

Después de completar el salto, se gira el cuerpo y se regresa hacia la posición inicial mediante otro salto. Los brazos pueden utilizarse como impulso para facilitar el movimiento.

La práctica progresiva permite observar una evolución en la capacidad para desplazarse: con el tiempo, según explicó el especialista de Harvard, puede aumentar la distancia y la altura alcanzadas durante los saltos.

Las precauciones para comenzar

La incorporación de ejercicios pliométricos requiere prestar atención a la forma de ejecución. El Dr. LeWine recomendó realizar los movimientos sobre superficies acolchadas, capaces de proporcionar cierta amortiguación y reducir el impacto sobre las articulaciones.

También resulta importante avanzar gradualmente en cada ejercicio y mantener una postura adecuada durante los movimientos. Una de las indicaciones centrales consiste en aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, una posición que ayuda a controlar la recepción después de cada salto.

La progresión también permite adaptar la exigencia a las capacidades de cada persona. De esta manera, los movimientos pueden comenzar con una intensidad moderada y aumentar conforme mejora el dominio de la técnica.

La atención sobre la postura y el aterrizaje ocupa un lugar central para reducir las posibilidades de sufrir lesiones durante la práctica.

Para quienes buscan incorporar este tipo de entrenamiento desde un nivel inicial, las tres alternativas señaladas por Harvard y difundidas por GQ ofrecen una secuencia concreta: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales, con una ejecución progresiva y especial cuidado durante la recepción.

En medio de las campañas continuas para sostener las reservas hospitalarias, una investigación científica publicada en la revista especializada Transfusion demuestra que la extracción de sangre total provoca una reducción transitoria de la capacidad física máxima durante las 24 a 48 horas posteriores al procedimiento.

Este hallazgo no busca desestimar la donación de sangre, sino ofrecer un criterio de planificación a quienes practican deportes de resistencia y buscan optimizar su rendimiento físico sin interferir con las exigencias del entrenamiento o la competición.

El dilema cobró mayor relevancia debido a la masiva participación de atletas aficionados en carreras de calle, triatlones y pruebas de ciclismo. Para este sector de la población, la relación entre el acto solidario y la respuesta del organismo trasciende la teoría fisiológica y se traduce en decisiones cotidianas sobre cómo organizar las cargas de trabajo de la semana.

La extracción de sangre reduce temporalmente el consumo máximo de oxígeno y la hemoglobina

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en la revista Transfusion, la donación estándar de 400 a 500 mililitros de sangre total origina alteraciones cuantificables en los parámetros aeróbicos principales.

El trabajo examinó 18 investigaciones científicas que midieron la respuesta del cuerpo antes y después del procedimiento, estableciendo una base estadística sólida para evaluar el impacto en el rendimiento.

El metaanálisis detalló que la concentración de hemoglobina cae un 7% entre las 24 y las 48 horas posteriores a la extracción. De acuerdo con el mismo estudio, este indicador se mantuvo un 4% por debajo de los valores previos hasta dos semanas después en parte de los grupos evaluados.

Además, el consumo máximo de oxígeno descendió un 7% durante los primeros dos días tras la donación, lapso en el que también se registró una disminución del 10% en la capacidad máxima de ejercicio. Estas mediciones explican por qué las sesiones de alta exigencia muscular sufren una pérdida de eficiencia inmediatamente después del procedimiento.

La recuperación del plasma ocurre antes que la regeneración de los glóbulos rojos

La causa principal de este comportamiento reside en los diferentes tiempos que requiere el organismo para reconstituir la sangre. Mientras que el volumen del plasma se restablece con relativa velocidad en las primeras 24 a 48 horas, la reposición de las células sanguíneas y de la hemoglobina es un proceso que demanda semanas.

La hemoglobina actúa como la proteína responsable de transportar el oxígeno desde las vías respiratorias hacia los tejidos musculares en actividad. Cuando sus niveles descienden, disminuye el volumen de oxígeno disponible para abastecer el esfuerzo de alta intensidad, lo cual condiciona la potencia aeróbica del atleta.

Esta brecha temporal explica por qué la percepción de bienestar general puede normalizarse mucho antes que la capacidad de respuesta ante un esfuerzo extremo. Aunque una persona se sienta recuperada para sus tareas cotidianas, la disponibilidad de oxígeno a nivel muscular continúa reducida si se la somete a una carga de trabajo cercana a su techo aeróbico.

El impacto se concentra en los esfuerzos máximos y no en el ejercicio suave

Un aspecto central expresado en el estudio es que el efecto de la donación no se manifiesta de la misma forma en todas las intensidades. Durante la realización de ejercicios moderados o de carácter submáximo, las investigaciones no detectaron diferencias significativas en la captación de oxígeno ni en la resistencia física.

Esta distinción permite acotar la advertencia a situaciones de competencia o entrenamientos específicos. Un rodaje suave, una caminata o una sesión de movilidad al día siguiente del procedimiento no se ven afectados, mientras que los trabajos de series, las carreras contrarreloj o los entrenamientos de fondo extenso sí experimentan las limitaciones derivadas de la menor cantidad de masa eritrocitaria.

A pesar de que los investigadores precisaron que la calidad metodológica de los estudios analizados resultó baja debido a las limitaciones propias de este tipo de ensayos, la tendencia clínica se mantuvo constante a lo largo de las distintas muestras evaluadas. La caída de la capacidad máxima de ejercicio en las primeras 48 horas es un dato fisiológico firme.

Los deportistas amateurs pueden adaptar sus calendarios para evitar la pérdida de potencia

Para la comunidad de atletas recreativos que preparan pruebas de larga distancia como maratones o triatlones, la evidencia científica ofrece una pauta concreta para armonizar la solidaridad con sus metas deportivas. La clave radica en la selección del momento adecuado dentro de la temporada.

Programar la concurrencia a los centros de extracción durante las semanas de descarga, en períodos de transición o alejados por lo menos tres semanas de una competencia objetivo evita inconvenientes en el rendimiento. De esta forma, el organismo dispone del tiempo suficiente para regenerar la masa de glóbulos rojos y restablecer los depósitos de hierro.

En el caso de quienes realizan actividad física de manera recreativa y sin metas de rendimiento extremo, los ajustes necesarios son mínimos. La recomendación principal para este grupo se limita a evitar esfuerzos extenuantes durante las 48 horas siguientes al procedimiento, rehidratarse adecuadamente y reanudar las rutinas habituales de forma progresiva.

Dormir poco suele dejar una marca al día siguiente: cuesta concentrarse, fallan los reflejos y la memoria empieza a mostrar fisuras. Una reciente investigación de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá encontró que una sesión de ejercicio moderado por la noche puede ayudar a preservar la memoria después de una noche de descanso restringido.

El trabajo, liderado por Emmanuel Frimpong, Arsenio Paez y Thien Thanh Dang-Vu, mostró que quienes hicieron actividad física antes de dormir poco recordaron mejor que quienes no se ejercitaron.

El estudio, publicado en la revista SLEEP, puso a prueba una pregunta cada vez más cercana a la vida cotidiana: si una rutina breve de ejercicio puede amortiguar el desgaste cognitivo que deja una noche corta. Para responderla, los participantes fueron divididos en cuatro grupos: uno durmió 8,5 horas sin hacer ejercicio; otro durmió 4,5 horas sin actividad física; un tercero combinó una noche normal con ejercicio; y un cuarto hizo ejercicio antes de dormir solo 4,5 horas.

El beneficio apareció al día siguiente, no en el aprendizaje inicial

Antes de irse a dormir, todos los voluntarios realizaron una tarea para memorizar 80 pares de rostros y nombres. En los grupos activos, el ejercicio consistió en 30 minutos de ciclismo moderado, con intensidad ajustada a cada participante y controlada en función de su capacidad cardiorrespiratoria.

Después de esa instancia, los grupos con sueño habitual durmieron entre las 23 y las 7:30, mientras que los grupos con restricción permanecieron despiertos hasta las 3 y recién entonces pudieron dormir hasta la mañana. Al despertar, todos hicieron una nueva prueba con 120 pares de rostros y nombres, entre estímulos conocidos y nuevos.

El recorte del sueño volvió a pasar factura, pero no pegó igual en todos los casos. Los resultados mostraron que el grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño. En cambio, quienes hicieron ejercicio antes de dormir poco lograron una recuperación de memoria mejor y quedaron en niveles comparables a los de los participantes que habían descansado una noche completa.

El ejercicio no sumó horas de sueño, pero sí se asoció con mejor memoria

Uno de los datos centrales del trabajo es que la diferencia no apareció en la prueba inmediata, hecha poco después del aprendizaje, sino en la evaluación de la mañana siguiente. No hubo diferencias relevantes en el recuerdo inmediato, lo que sugiere que el efecto estuvo vinculado al procesamiento de la información durante el sueño.

En términos estadísticos, el grupo que hizo ejercicio antes de una noche corta rindió mejor que el grupo sedentario con la misma restricción de descanso, con una diferencia significativa (p = 0,028). El estudio no mostró que el ejercicio reemplazara al sueño, un atajo que hoy no existe, sino que podría amortiguar parte del impacto de dormir menos sobre la memoria declarativa.

Durante la noche, los investigadores registraron la actividad cerebral de los participantes mediante polisomnografía, una técnica que permite medir con precisión las distintas etapas del sueño. A partir de esos datos, observaron que el sueño de ondas lentas —la fase profunda del sueño no REM— estuvo asociado al mejor rendimiento de memoria.

Ese tipo de sueño predomina en la primera mitad de la noche y suele vincularse con la consolidación de recuerdos recientes, ese trabajo silencioso con el que el cerebro fija lo aprendido mientras el cuerpo descansa. En este caso, el análisis del estudio indicó que una mayor proporción de sueño profundo medió el efecto observado entre ejercicio y memoria al día siguiente.

El ensayo fue controlado y sus resultados todavía no se pueden generalizar

El trabajo incluyó a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño ni enfermedades relevantes, y se realizó en condiciones de laboratorio. Además, analizó una sola noche de restricción y una tarea puntual de memoria declarativa, centrada en asociaciones entre caras y nombres.

Por eso, los propios autores plantearon que los resultados deben confirmarse en estudios más amplios, con otras edades, contextos cotidianos y poblaciones más expuestas a dormir mal, como trabajadores por turnos o personas con insomnio. También señalaron que el diseño del ensayo no permite separar por completo cuánto del beneficio se explicó por el efecto del ejercicio sobre el aprendizaje previo y cuánto por la consolidación posterior durante el sueño.

Si se repite en futuras investigaciones, el hallazgo podría abrir una vía simple para reducir parte del impacto cognitivo de una noche corta: media hora de ejercicio moderado antes de dormir.

La preparación comienza temprano y ocupa buena parte de su día. “Me levanto, hago cardio durante unos 45 minutos y luego levanto pesas durante unas dos horas. Después del entrenamiento, como algo. Nicky viene. Boxeamos seis asaltos, y luego vuelvo a comer, y como, y como, y me voy a dormir”, explicó la actriz en la entrevista con la revista de bienestar.

La hija del cantante Ricardo Arjona admitió que es un proceso retador. “Es un trabajo. Lo estoy disfrutando mucho. Estoy disfrutando la transformación, pero es trabajo duro. Nunca me había sentido más fuerte, pero es duro”, afirmó.

Para la actriz, una de las partes más estimulantes del proceso consiste precisamente en comprobar hasta dónde puede llegar su cuerpo. “Creo que el progreso y ver cómo se transforma tu cuerpo y ver que simplemente te haces cada vez más fuerte es muy emocionante”, señaló.

“Empecé este ejercicio con 10 libras (4,5 kg) y jamás podría haber imaginado un mundo en el que pudiera hacerlo con 50 libras (22,6 kg) o hacer sentadillas con 180 libras (80 kg)”, contó.

El boxeo también ocupa un lugar importante en su preparación. Arjona lleva cerca de una década practicándolo con Nicky, quien además de ser su entrenador se convirtió en un amigo cercano. Cuando no necesita prepararse para una película, intenta boxear tres veces por semana y complementa esa actividad con levantamiento de pesas ocasional.

La actriz considera que este deporte también le ha dado herramientas para su trabajo. Explicó que la práctica le permite aprender con mayor rapidez diálogos, combinaciones de movimientos y coreografías de acrobacias. Para ella, el boxeo dejó de ser una cuestión exclusivamente estética.

¿Será la nueva Wonder Woman?

El entrenamiento de Arjona ha alimentado los rumores sobre su misterioso personaje en Man of Tomorrow. Aunque inicialmente se especuló que interpretaría a Maxima, una reina alienígena de los cómics de DC relacionada con Superman, posteriormente surgieron otras versiones sobre la posibilidad de que ese papel fuera una distracción y que en realidad hubiera conseguido el rol de la nueva Wonder Woman.

La actriz, sin embargo, todavía no ha confirmado ninguna de las dos versiones. De hecho, ha evitado revelar detalles sobre su personaje y, durante una aparición en San Diego Comic-Con, incluso bromeó con la situación al abandonar el lugar cuando le preguntaron directamente por los rumores..

En el video de Women’s Health, Arjona volvió a mantener el misterio. “La emoción de interpretar a la mujer que estoy interpretando me da todo lo que necesito para levantarme. Físicamente, es agotador, pero es por el bien mayor”, afirmó.

La relación con Gunn también parece ser una de las razones por las que la actriz afronta este proyecto con entusiasmo. En una entrevista paralela con Men’s Health, describió al director como “un maestro” y destacó la dinámica que existe entre ambos después de haber trabajado juntos anteriormente.

“Lo que estoy descubriendo es una confianza absoluta. No hay que construirla. La confianza está ahí, y comenzar un nuevo trabajo y decir: ‘Confío ciegamente en ti’ es muy emocionante y muy hermoso”, explicó.

Man of Tomorrow llegará a los cines de Estados Unidos el 9 de julio de 2027, con David Corenswet como Superman y Nicholas Hoult como Lex Luthor.

Una rutina de movilidad articular de siete ejercicios puede hacerse por la mañana, en casa y sin equipamiento para reducir la rigidez después del descanso y preparar el cuerpo para las actividades diarias.

Está dirigida a adultos sin dolor agudo y combina movimientos controlados de columna, cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos y tronco. La secuencia puede durar entre cinco y diez minutos.

La rutina no reemplaza el ejercicio aeróbico ni el fortalecimiento muscular.

La OMS aconseja reemplazar el tiempo sedentario por movimiento

La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal que requiere gasto de energía.

Sus recomendaciones indican que cualquier cantidad de actividad es preferible a la inactividad y que conviene reducir los períodos prolongados sentado.

Una secuencia breve al despertar puede ayudar a pasar del reposo nocturno a las tareas cotidianas. También evita que el comienzo del día se limite a pasar de la cama a una silla o a una pantalla.

La movilidad articular no sustituye las metas generales de actividad física.

La ACSM recomienda que los adultos acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

La institución estadounidense añade que los ejercicios de flexibilidad y amplitud articular pueden incorporarse al calentamiento, al final de una sesión o en momentos independientes.

Una práctica matutina funciona como complemento para facilitar los movimientos habituales.

Mayo Clinic y la AHA recomiendan empezar con suavidad

Mayo Clinic advierte que no conviene realizar estiramientos profundos con los músculos fríos.

Antes de mantener una postura, recomienda comenzar con actividad ligera o movimientos globales para elevar gradualmente la temperatura corporal.

La American Heart Association coincide en que los estiramientos deben ser lentos, controlados y sin rebotes. La sensación esperable es una tensión moderada, no dolor.

Si aparece dolor agudo, punzante o localizado en una articulación, hay que reducir la amplitud o suspender el movimiento.

Mayo Clinic aconseja mantener las posiciones alrededor de 30 segundos y repetirlas de dos a cuatro veces cuando la rutina y la tolerancia de cada persona lo permitan.

Harvard Medical School incluye el movimiento de gato-vaca para la columna

El primer ejercicio moviliza la espalda mediante una variante de gato-vaca, un movimiento que Harvard Medical School incorpora en sus propuestas para conservar la flexibilidad de la columna.

La persona debe apoyar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, sobre una esterilla o una superficie estable.

Al inhalar, arquea suavemente la espalda; al exhalar, redondea la columna y acerca el mentón al pecho.

El gesto debe ser continuo y sin llevar el cuello o la zona lumbar a posiciones extremas. Bastan varias repeticiones durante cerca de un minuto.

Quienes tengan dificultad para arrodillarse pueden apoyar las manos sobre una pared o una mesa firme. Desde allí, pueden reproducir una flexión y extensión suave de la espalda.

El NHS propone movilizar el cuello y los hombros sin giros bruscos

El NHS incluye movimientos de cuello y hombros dentro de sus ejercicios de flexibilidad para personas con rigidez causada por posturas mantenidas o falta de actividad.

Desde una posición sentada o de pie, se gira lentamente la cabeza hacia la derecha hasta donde resulte cómodo. Tras regresar al centro, se repite el movimiento hacia la izquierda.

Luego, se inclina la cabeza hacia un hombro mientras el otro permanece relajado. La posición puede mantenerse unos segundos antes de cambiar de lado.

La secuencia termina con círculos de hombros hacia atrás y hacia abajo. Estos movimientos deben evitar las aceleraciones, los tirones y las rotaciones amplias que causen mareos.

Las personas que presenten dolor irradiado hacia los brazos, vértigo, zumbidos o antecedentes de trastornos cervicales necesitan consultar con un profesional sanitario antes de ampliar el rango de movimiento.

La extensión de brazos moviliza hombros y tronco al levantarse

El tercer ejercicio se realiza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas levemente flexionadas.

Se elevan ambos brazos por encima de la cabeza y se busca alargar el cuerpo hacia arriba sin arquear demasiado la zona lumbar.

Mayo Clinic, el NHS y la guía de estiramientos conscientes de University Health Services de la Universidad de California en Berkeley recomiendan movimientos que favorecen la movilidad de hombros, caja torácica y tronco.

La postura puede mantenerse durante unos segundos con respiración regular. Después, se introduce una inclinación lateral suave hacia cada lado.

Quienes sientan dolor al elevar los brazos pueden reducir la altura. La estabilidad y la ausencia de molestias deben prevalecer sobre la amplitud del gesto.

La flexión de cadera activa la parte posterior de las piernas

El cuarto ejercicio busca movilizar las caderas y los isquiotibiales. Esta zona puede sentirse rígida después de dormir o de pasar muchas horas sentado.

De pie y con las rodillas apenas flexionadas, la persona lleva la cadera hacia atrás mientras inclina el torso hacia delante. La espalda debe conservar una alineación cómoda, sin buscar tocar el suelo.

El movimiento se detiene cuando aparece tensión moderada en la parte posterior de los muslos. La posición puede durar entre 10 y 20 segundos, seguida de un regreso lento a la postura erguida.

Mayo Clinic y la AHA recomiendan no bloquear las rodillas durante los estiramientos de la cadena posterior. Las personas con dolor lumbar agudo o dificultades de equilibrio pueden apoyarse en una mesa estable.

La sentadilla básica recorre el rango de caderas, rodillas y tobillos

El quinto ejercicio es una sentadilla sin peso externo. La ACSM reconoce la importancia de mantener la capacidad funcional para realizar movimientos cotidianos, como sentarse, levantarse y recoger objetos.

Con los pies algo más separados que las caderas, se extienden los brazos hacia delante para ayudar al equilibrio. La persona lleva la pelvis hacia atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad que no cause dolor.

Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies y el peso debe repartirse sobre toda la planta. Después, se vuelve a la posición inicial sin prisa.

El objetivo no consiste en alcanzar la máxima profundidad, sino en movilizar articulaciones y activar las piernas. Una silla detrás puede ofrecer seguridad a quienes tienen dolor de rodilla, menor estabilidad o movilidad reducida.

Mayo Clinic y el NHS sugieren estirar los gemelos en una pared

El sexto ejercicio se centra en la pantorrilla y el tobillo. Mayo Clinic y el NHS proponen una variante en pared para mejorar la flexibilidad de los gemelos.

Con las manos apoyadas frente a una pared, se adelanta una pierna y se retrasa la otra. La rodilla delantera se flexiona levemente, mientras la pierna posterior se mantiene extendida y con el talón apoyado.

El cuerpo avanza con suavidad hasta sentir tensión en la pantorrilla de la pierna retrasada. La postura puede mantenerse entre 20 y 30 segundos antes de cambiar de lado.

La cadera debe permanecer orientada hacia delante. Si el talón se levanta o aparece dolor en el tendón de Aquiles, se debe reducir la distancia respecto de la pared.

Harvard Medical School recomienda torsiones controladas del tronco

El séptimo movimiento moviliza la columna torácica mediante una torsión suave. Harvard Medical School incluye este tipo de ejercicio dentro de las prácticas de flexibilidad para conservar la capacidad de girar el tronco.

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, se rota lentamente el cuerpo hacia un lado. La pelvis debe permanecer relativamente estable y la respiración debe acompañar el movimiento.

Tras volver al centro, se repite hacia el lado contrario. La variante sentada puede ser más conveniente para quienes necesitan mayor estabilidad.

Las personas con dolor agudo de espalda, una cirugía reciente o trastornos de columna diagnosticados deben consultar con un fisioterapeuta o médico antes de incorporar rotaciones amplias.

La práctica constante facilita una vida cotidiana más activa

Mayo Clinic, la AHA y University Health Services de Berkeley coinciden en que la flexibilidad mejora con la regularidad.

La rutina puede repetirse cada mañana o varios días por semana, de acuerdo con las necesidades y posibilidades de cada persona.

La OMS recomienda interrumpir los períodos prolongados de inactividad con más movimiento a lo largo del día.

Por eso, esta secuencia puede complementarse con caminatas, cambios de postura y pausas activas durante el trabajo o el estudio.

Las personas mayores o quienes tengan movilidad limitada pueden adaptar los ejercicios con el apoyo de una silla, una pared o una mesa firme.

El NHS ofrece alternativas de bajo impacto que permiten conservar el movimiento con mayor seguridad.

Quienes padezcan enfermedades cardiovasculares, dolor crónico, afecciones articulares relevantes o se encuentren en recuperación de una cirugía deben consultar previamente con su equipo de salud.

La regla central para toda la rutina es mantener un rango de movimiento estable, gradual y libre de dolor.

Keanu Reeves celebra este miércoles sus 62 años. Desde hace tiempo, el actor reconocido mundialmente por sus icónicos papeles protagónicos en películas de acción y ciencia ficción sostiene una preparación física y alimentaria orientada a conservar resistencia, velocidad, estabilidad y recuperación, con un método de bajo impacto que busca reducir el riesgo de lesión y mantener la exigencia del rodaje durante meses.

Tal como precisó tiempo atrás en una entrevista con Men’s Health, el esquema se apoya en cinco días de trabajo diferenciados, varias comidas repartidas a lo largo de la jornada y una lógica funcional antes que estética. La rutina no apunta a ganar gran volumen muscular, sino a sostener rendimiento en escenas de lucha y acrobacias.

Ese enfoque aparece con claridad en la preparación para franquicias como Matrix y John Wick. En el primer caso, el personaje de Neo no exigía una musculatura especialmente desarrollada, pero sí meses de entrenamiento en disciplinas de combate para ejecutar con precisión las secuencias coreografiadas.

La rutina semanal se centra en combate, potencia, fuerza y resistencia

La preparación atribuida al actor reserva el lunes y el jueves para sesiones de artes marciales mixtas. Cada una empieza con 10 minutos de ejercicios HIIT como entrada en calor y continúa con cerca de dos horas de trabajo en pareja, tanto en suelo como de pie.

Ese bloque cumple dos funciones: aportar técnica de combate para escenas complejas y mejorar coordinación, reflejos y capacidad aeróbica. De acuerdo con declaraciones del entrenador Patrick Murphy, la preparación para John Wick incluyó horas de entrenamiento diario durante entre cinco y seis meses.

Murphy, que trabajó con Reeves durante 25 años, aplicó un método de alto volumen y bajo impacto, con pausas breves y muchas repeticiones. La meta no era construir un físico voluminoso, sino preservar articulaciones, evitar sobrecargas y mantener un rendimiento funcional.

Los martes estaban dedicados a la pliometría, con ejercicios como saltos al cajón, saltos con banda, flexiones explosivas y pases de pecho con pelota medicinal. La rutina mencionada incluye tres series de seis a ocho repeticiones por ejercicio para mejorar potencia, cambios de ritmo y reacción rápida.

El miércoles aparecía un bloque de fuerza y acondicionamiento con prioridad en la estabilidad y el control corporal. Allí se incluyen elevaciones frontales isométricas con banda, estocadas inversas con remo, balanceos de piernas, trabajo sobre una sola pierna, press de suelo con mancuernas y sentadillas unilaterales.

La semana terminaba el viernes con trabajo de resistencia: dominadas, sentadillas con peso corporal, zancadas y planchas. En este último ejercicio, la guía citada plantea series de entre uno y tres minutos, con descansos de un minuto entre cada una.

La alimentación se reparte en cinco comidas con proteína, carbohidratos y fibra

La dieta diaria atribuida a Keanu Reeves se organiza en comidas pequeñas y medianas para evitar largos períodos sin comer, controlar el hambre y reducir antojos de ultraprocesados. La base incluye pollo, ternera, cordero, pescado, tofu, avena, pasta, arroz integral, frutas y verduras.

El menú está dividido en cinco comidas. La primera reúne un bol de cereales mixtos, una tostada integral con un tercio de aguacate y un plátano; la segunda suma tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete.

La tercera comida incorpora 200 gramos de atún o pollo con ensalada griega o una taza de verduras al vapor. Más tarde aparece una porción pequeña de ensalada de frutas.

La cena se compone de 225 gramos de filete u otra carne magra, 200 gramos de arroz integral y pimientos asados. En ciertos contextos de rodaje también podía permitirse un filete la noche anterior a una secuencia de lucha exigente.

El plan alimentario no es una dieta extrema ni un esquema de restricción grave. Además, la lógica consistía en usar los carbohidratos para sostener energía, la proteína para favorecer recuperación y mantenimiento muscular, y la fibra para el equilibrio general de la alimentación. También existe un margen de flexibilidad. Reeves se permitía un capricho semanal siempre que ese consumo se mantuviera dentro de sus requerimientos diarios.

Así, más que perseguir una transformación estética, Reeves consolidó con los años una preparación pensada para durar. En un género donde la exigencia física suele ser determinante, su método combina disciplina, bajo impacto y continuidad para seguir respondiendo a escenas de alta intensidad incluso pasada la barrera de los 60.

Caminar ayuda a activar la circulación, fortalecer las piernas y mantener la movilidad.

Sin embargo, cuando el tiempo, el clima o una lesión dificultan salir de casa, hay ejercicios que permiten trabajar músculos clave y elevar el ritmo cardiaco sin necesidad de equipo.

Sentadillas con silla, elevaciones de talón, pasos en un escalón y marcha en el mismo lugar son algunas opciones para mantener una rutina desde el hogar.

Aquí te dejamos un video que muestra una rutina simple para obtener los mismos beneficios que caminar sin salir de casa y también una rutina de ejercicio que puedes realizar en tu hogar.

Ejercicios para fortalecer los músculos que imitan los beneficios de salir a caminar pero que puedes hacer en la comodidad de tu hogar

Caminar aporta trabajo aeróbico y activa sobre todo glúteos, muslos, pantorrillas y músculos que estabilizan la cadera.

Los ejercicios de fuerza no sustituyen por completo el componente cardiovascular de una caminata, pero esta rutina en casa combina movimientos de piernas, equilibrio y elevación del pulso.

Rutina en casa: 20 a 25 minutos

Hazla 3 a 5 veces por semana. Comienza con una ronda y aumenta a dos o tres conforme ganes condición.

1. Marcha en el mismo lugar — 3 minutos Eleva las rodillas de forma alternada y mueve los brazos. Mantén un ritmo que acelere la respiración, pero que aún te permita hablar con frases cortas.
2. Sentarte y levantarte de una silla — 8 a 12 repeticiones Usa una silla firme, sin ruedas. Siéntate y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Trabaja muslos y glúteos, necesarios para caminar, subir escaleras y levantarte.
3. Subidas a un escalón — 8 a 10 repeticiones por pierna Sube un pie a un escalón bajo y estable; después lleva el otro. Baja despacio. Puedes apoyarte en una pared o barandal. Este movimiento se parece al impulso de cada paso al caminar.
4. Elevaciones de talón — 12 a 15 repeticiones De pie, con las manos sobre el respaldo de una silla, sube los talones y baja con control. Fortalece pantorrillas y tobillos, que ayudan con la estabilidad al avanzar.
5. Puente de glúteos — 10 a 15 repeticiones Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya ambos pies en el piso. Eleva la cadera, aprieta los glúteos y baja lentamente. Es útil para reforzar la extensión de cadera.
6. Elevación lateral de pierna — 10 a 12 repeticiones por lado Sujétate de una silla. Lleva una pierna estirada hacia un costado, sin inclinar el torso. Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis durante la marcha.
7. Equilibrio con un pie — 20 a 30 segundos por lado Hazlo junto a una pared o silla. Levanta un pie apenas del piso y conserva el apoyo. Si necesitas, toca la silla con una mano. El equilibrio complementa la fuerza de piernas y puede ayudar a prevenir caídas.

Repite desde la marcha en el mismo lugar. Descansa entre 30 y 60 segundos si lo necesitas.

Para que los beneficios sean aún más similares a caminar

• Haz la marcha en el mismo lugar o los escalones en intervalos de 1 a 3 minutos entre ejercicios.
• Aumenta primero el tiempo o las repeticiones, no todo a la vez.
• Usa una mochila ligera con botellas de agua solo cuando puedas hacer todos los movimientos con buena técnica y sin dolor.
• Incluye fuerza al menos dos días por semana y busca acumular actividad aeróbica moderada durante la semana. Las guías de CDC recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos días de fortalecimiento de los grupos musculares principales.

Si tienes dolor intenso de rodilla, cadera o espalda, problemas de equilibrio, una enfermedad cardiaca, diabetes u otra condición crónica, conviene ajustar la rutina con un profesional de salud o fisioterapeuta. Empieza a baja intensidad y progresa de manera gradual

Una de las lesiones más comunes durante el entrenamiento suele ser la fascitis plantar la cual puede aparecer cuando el pie acumula cargas que no tolera durante el ejercicio.

Entre los errores más frecuentes están usar zapatos deportivos desgastados, con poca amortiguación, sin soporte adecuado para el arco o no aptos para la actividad que se realiza.

El dolor suele iniciar debajo del talón, sobre todo con los primeros pasos del día, y puede agravarse si se mantiene el ejercicio sin revisar el calzado ni ajustar la carga.

Es por eso que aquí te damos algunos consejos para prevenir su aparición.

Por qué el mal uso de zapatos deportivos puede favorecer la aparición de fascitis plantar

El mal uso de zapatos deportivos puede favorecer la fascitis plantar porque modifica la forma en que el pie recibe y distribuye la carga al caminar, correr o saltar.

La fascia plantar sostiene el arco del pie y absorbe parte del impacto; cuando el calzado no ofrece estabilidad, amortiguación o ajuste adecuados, ese tejido puede quedar sometido a tensión repetida.

De acuerdo con información de estudios realizados por la Universidad de Cambridge, entre los principales problemas relacionados con el uso del calzado, se encuentran los siguientes:

• Suela gastada: pierde capacidad para amortiguar impactos. El talón y el arco reciben más carga en cada paso.
• Falta de soporte del arco: puede aumentar el estiramiento de la fascia, sobre todo en personas con pie plano, arco alto o tendencia a que el pie se vaya hacia adentro al apoyar.
• Zapato demasiado flojo: el pie se desliza dentro del calzado y trabaja de más para estabilizarse. Las agujetas mal ajustadas también reducen la sujeción.
• Zapato muy apretado o de talla incorrecta: altera el apoyo natural y puede generar presión anormal en la planta del pie.
• Modelo inadecuado para la actividad: usar tenis ligeros o de moda para correr largas distancias, entrenar impacto o trabajar muchas horas de pie puede no proporcionar la protección necesaria.
• Entrenar con zapatos nuevos sin adaptación o cambiar de modelo de forma abrupta: el calzado puede modificar la mecánica del apoyo. Si coincide con un aumento de kilómetros, intensidad o tiempo de pie, la carga sobre la fascia se eleva.

No se trata de que un tipo de tenis cause por sí solo fascitis plantar. El problema suele aparecer por la combinación de calzado con poco soporte o ya deteriorado, aumento súbito de actividad, rigidez en pantorrilla, sobrepeso o muchas horas sobre superficies duras.

Para actividad física, conviene que el zapato quede firme sin comprimir, tenga suela estable, amortiguación suficiente y soporte acorde con el tipo de pie y disciplina. Si ya hay dolor debajo del talón —en especial en los primeros pasos al levantarse—, es recomendable reducir temporalmente el impacto y solicitar valoración de fisioterapia, podología o medicina del deporte.

Principales factores de riesgo y causas asociadas

La fascitis plantar —también llamada fasciopatía plantar en parte de la literatura reciente— se relaciona con carga repetida sobre la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos y ayuda a sostener el arco del pie. No suele obedecer a una sola causa: aparece por la combinación de factores físicos, mecánicos y de actividad.

1. Sobrepeso y obesidad

Es el factor con respaldo más consistente. Un mayor peso corporal incrementa la carga que recibe el talón y la fascia al estar de pie, caminar o correr.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 51 estudios identificó al índice de masa corporal elevado como la única asociación clínica significativa que pudo confirmarse de manera agrupada. Las personas con IMC mayor de 27 tuvieron una razón de momios de 3.7 para fascitis plantar frente a los grupos de comparación. La asociación fue más marcada en población no deportista.

En un estudio de casos y controles, tener obesidad —IMC mayor de 30— se asoció con 5.6 veces más probabilidades de fascitis plantar que un IMC de 25 o menor.

2. Rigidez del tobillo y de la pantorrilla

La limitación para llevar el pie hacia arriba, conocida como dorsiflexión de tobillo, puede aumentar la tensión sobre la fascia plantar durante la marcha. Esta restricción suele vincularse con rigidez de los músculos de la pantorrilla o del tendón de Aquiles.

El estudio de Riddle y colaboradores halló que las personas con dorsiflexión de tobillo de cero grados o menor presentaban una razón de momios de 23.3, en comparación con quienes tenían más de 10 grados de movimiento. Los autores identificaron este como el factor más importante entre los que evaluaron.

3. Permanecer de pie durante gran parte del día

Trabajos que exigen muchas horas de pie o caminando pueden elevar la carga acumulada sobre el talón, en particular en pisos duros y con calzado que no da soporte suficiente.

En el mismo estudio de casos y controles, reportar que se pasa la mayor parte de la jornada laboral de pie se asoció con 3.6 veces más probabilidades de desarrollar fascitis plantar.

4. Carga deportiva y cambios abruptos de entrenamiento

Correr, saltar o realizar actividades de impacto expone a la fascia a ciclos repetidos de tensión. El riesgo puede aumentar cuando una persona eleva rápidamente la distancia, intensidad o frecuencia del entrenamiento sin adaptación suficiente.

Una revisión y metaanálisis enfocada en personas físicamente activas encontró asociación entre fascitis plantar, mayor IMC, mayor masa corporal y mayor rango de flexión plantar del tobillo. Los investigadores advierten que los hallazgos deben interpretarse con cautela por las diferencias entre los estudios incluidos.

5. Forma del pie y patrón de apoyo

La pronación, es decir, una tendencia del pie a inclinarse hacia adentro al cargar peso, puede modificar la distribución de fuerzas sobre el arco y el talón. No obstante, la evidencia sobre la postura del pie no es uniforme en todos los grupos.

Un estudio de 80 personas con dolor crónico de talón y 80 controles encontró que la obesidad y un pie más pronado se asociaban con mayor probabilidad del padecimiento. La pronación elevada tuvo una razón de momios de 3.7. Como se trata de un estudio observacional, demuestra asociación, no que esa postura sea causa única de la lesión.

6. Edad y factores anatómicos

La evidencia ha relacionado la edad mayor, menor movilidad del primer dedo y la presencia de espolón calcáneo con dolor plantar crónico de talón. El espolón no debe considerarse una causa automática: puede estar presente en personas sin dolor y puede ser una consecuencia de las cargas acumuladas.

Una revisión sistemática de 16 estudios encontró asociación entre IMC en población no deportista y espolón calcáneo; además, detectó evidencia limitada para edad, reducción de la dorsiflexión y estar de pie de manera prolongada.

La evidencia científica respalda con mayor consistencia el papel de IMC elevado, carga acumulada por estar mucho tiempo de pie y restricción de movilidad del tobillo. El ejercicio de impacto, la forma del pie y el calzado pueden contribuir al problema, pero su efecto cambia según la persona, la actividad, la superficie y la progresión de las cargas.

Las investigaciones disponibles son, en buena medida, observacionales. Por ello, conviene hablar de factores asociados o que aumentan el riesgo, no de causas definitivas en todos los casos.

Los calambres musculares suelen aparecer de forma repentina, interrumpen el descanso nocturno o complican una rutina de ejercicio, pero en la mayoría de los casos pueden prevenirse y aliviarse con medidas simples. Prevention reunió la opinión de especialistas que explicaron qué hábitos ayudan a reducir estos espasmos, qué hacer cuando el dolor ya empezó y en qué situaciones conviene consultar a un médico.

Cleveland Clinic señaló que los calambres musculares pueden afectar a cualquier persona, con mayor frecuencia entre atletas, embarazadas y mayores de 65 años. Estos espasmos pueden aparecer en piernas, espalda, cuello, brazos y otras zonas del cuerpo con tejido muscular.

Entre las causas más comunes figuran el sobreesfuerzo, el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la compresión de nervios y algunos medicamentos, según datos citados por Prevention a partir de información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

Cómo prevenir los calambres musculares

Ejercicio

El fortalecimiento muscular figura entre las principales estrategias para reducir el riesgo de espasmos. La doctora Elizabeth Matzkin, jefa del programa de medicina deportiva femenina del Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente de cirugía ortopédica en la Harvard Medical School, afirmó a Prevention que los músculos habituados al ejercicio tienen menos probabilidades de fatigarse.

La recomendación adquiere peso en personas mayores, ya que la pérdida de masa muscular asociada a la edad se acelera con la inactividad. En ese sentido, los especialistas aconsejan iniciar cualquier rutina nueva de forma gradual, con una progresión de cargas que permita desarrollar fuerza sin elevar de forma brusca la exigencia física.

Hidratación

Otro de los puntos centrales que destacó Prevention fue el consumo suficiente de líquidos. Los músculos necesitan agua para contraerse de manera adecuada, y la deshidratación puede elevar la posibilidad de sufrir calambres, sobre todo en condiciones de calor.

Mayo Clinic indicó que los calambres nocturnos en las piernas pueden guardar relación con una baja ingesta de agua. Las recomendaciones generales mencionadas en el reporte apuntan a unas 9 tazas de líquidos por día para mujeres y 13 para hombres, aunque esa cifra varía según el nivel de actividad física, la alimentación, la cantidad de sal consumida y el contenido de agua presente en los alimentos.

Electrolitos

Los médicos también remarcaron la importancia de mantener niveles adecuados de electrolitos, minerales que regulan las señales eléctricas que desencadenan la contracción muscular. Entre ellos aparecen el potasio, el magnesio, el calcio y el sodio.

El doctor Joseph Herrera, presidente del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Mount Sinai Health System, explicó a Prevention: “La deficiencia de esos minerales o su pérdida a través del sudor puede favorecer la aparición de espasmos”.

La mayoría de las personas obtiene suficientes electrolitos a través de una dieta habitual, aunque quienes realizan actividad física durante períodos prolongados o viven en climas muy calurosos y húmedos pueden evaluar bebidas o suplementos específicos.

Vitaminas

Prevention también incluyó la posibilidad de reforzar la ingesta de ciertas vitaminas. Las del grupo B cumplen una función en el aporte de energía a músculos y nervios, y por eso intervienen en el funcionamiento normal de ambos sistemas.

En un estudio pequeño, el 86% de los participantes reportó alivio de los calambres en las piernas tras consumir un suplemento de complejo B tres veces al día durante tres meses.

Además, una investigación de 2022 observó que la suplementación con vitamina K2 redujo la frecuencia, la duración y la intensidad de los calambres en pacientes en hemodiálisis.

Cómo tratar los calambres musculares

Estiramiento

Cuando el calambre ya comenzó, una de las primeras medidas sugeridas consiste en estirar con suavidad el músculo afectado. Esa acción ayuda a alargar las fibras musculares y favorece su relajación.

Para quienes sufren espasmos en las piernas durante la noche, los especialistas recomendaron tener una toalla cerca de la cama para envolver el pie y tirar de él hacia atrás mientras la persona permanece acostada.

Prevention también advirtió que la ropa de cama demasiado ajustada puede empujar los pies hacia abajo y dejar al músculo en una posición más propensa al espasmo. Por esa razón, aflojar las mantas y sumar estiramientos activos a la rutina diaria aparece como una medida útil.

Calor

La aplicación de calor integra otra de las herramientas para aliviar el dolor. Una bolsa de agua caliente, una toalla tibia, un baño o una ducha templada pueden relajar el músculo y volverlo más flexible.

Los especialistas aconsejaron usar calor entre 5 y 10 minutos antes de realizar un estiramiento suave.

Masaje

Mayo Clinic sugiere masajear el músculo afectado para buscar alivio, ya sea con las manos o con un rodillo de espuma, según la zona comprometida. Matzkin indicó a Prevention que el masaje durante la aplicación de una pomada con mentol o de un analgésico antiinflamatorio tópico también puede ayudar a reducir las molestias posteriores.

Analgésicos

Los calmantes de venta libre, como el ibuprofeno, no eliminan la contracción del músculo, pero pueden resultar útiles contra el dolor residual cuando el calambre se prolonga durante cierto tiempo.

El cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva David Geier explicó a Prevention que estos fármacos actúan sobre la molestia que queda después del episodio.

Cuándo consultar a un médico

Cleveland Clinic recomienda consultar a un médico si los calambres son muy intensos, se repiten con frecuencia o duran demasiado tiempo. Es necesario buscar atención profesional inmediata si los espasmos afectan a todo el cuerpo, producen dolor extremo o surgen tras el contacto con sustancias tóxicas.

Tras un paréntesis de varias semanas, la vuelta al ejercicio después de un período de inactividad exige una reanudación gradual para reducir el riesgo de lesiones. La advertencia aparece en recomendaciones difundidas por GQ y coincide con criterios expuestos en un trabajo de PubMed Central sobre el regreso a la competencia tras restricciones prolongadas de entrenamiento.

El error más frecuente al retomar la rutina

De acuerdo con GQ, el período de inactividad, como en el caso de las vacaciones, suele alterar la rutina de quienes entrenan con frecuencia. Ese corte no implica, por sí solo, un retroceso definitivo en la condición física, aunque sí modifica la tolerancia al esfuerzo y la capacidad de retomar cargas elevadas de un día para otro. El descanso puede tener efectos positivos, siempre que el regreso contemple tiempos de adaptación.

El punto central de las recomendaciones consiste en evitar un reinicio brusco. Según GQ, retomar sesiones con la misma exigencia previa a las vacaciones puede traducirse en molestias, pérdida de motivación o lesiones musculares. La sugerencia apunta a reducir durante los primeros días tanto el volumen como la intensidad del trabajo.

Qué cambios provoca un tiempo prolongado sin entrenar

Esa lógica también aparece en la literatura académica. Un artículo difundido por PubMed Central sobre el retorno al deporte tras restricciones prolongadas en disciplinas de contacto indicó que la interrupción del entrenamiento compromete cualidades físicas como la fuerza, la potencia, la velocidad, la aceleración y los cambios de dirección, además de destrezas específicas y capacidad de decisión.

El estudio advirtió que, cuando la reducción de la carga se extiende en el tiempo y no existe intervención planificada, los cambios en la composición corporal y en la función física pueden ser profundos.

En términos prácticos, GQ detalló que una persona acostumbrada a entrenamientos de una hora puede iniciar la vuelta con sesiones de 30 a 40 minutos, con circuitos menos demandantes o ritmos moderados. La meta, según esa guía, consiste en permitir que el organismo se readapte al esfuerzo sin sobrecargas tempranas.

La importancia de escuchar al cuerpo

Otro de los ejes pasa por la percepción individual del esfuerzo. GQ recogió una recomendación reiterada en ámbitos deportivos y médicos: “Respetar los tiempos de adaptación y evitar entrenar por encima de nuestras posibilidades es clave para una vuelta segura a la actividad”.

El reporte de PubMed Central amplió esa mirada con foco en la planificación. El texto sostuvo que el regreso al entrenamiento debe contemplar el estado particular de cada deportista, con progresión en todos los componentes de la preparación.

Entre las estrategias para amortiguar pérdidas durante etapas de menor actividad, mencionó trabajo de fuerza con cargas ligeras hasta el fallo, ejercicios pliométricos, exposición a carreras de alta velocidad para sostener la preparación de isquiotibiales e intervenciones nutricionales.

Descanso, sueño y recuperación

La recuperación ocupa otro lugar central en la vuelta al deporte. Según informó GQ, alternar jornadas de entrenamiento con pausas suficientes y sostener horarios de sueño adecuados facilita la adaptación física.

El descanso y la recuperación entre sesiones aparecen así como factores vinculados no solo a un mejor rendimiento, sino también a una menor aparición de dolor y fatiga acumulada.

El análisis de PubMed Central añadió además una dimensión psicológica. Períodos de aislamiento o alteraciones prolongadas de la rutina pueden afectar variables mentales asociadas al entrenamiento, por lo que algunos atletas podrían necesitar apoyo específico. Esa observación cobró relevancia a partir de las restricciones de 2020, aunque su alcance se extiende a otros contextos de interrupción, como lesiones, vacaciones extensas o pausas laborales.

Un regreso progresivo como criterio central

En ese marco, la recomendación general que atraviesa ambas fuentes apunta a una progresión ordenada. GQ subrayó que la ansiedad por recuperar el hábito deportivo de inmediato puede jugar en contra del proceso, mientras que PubMed Central remarcó que un período de descanso forzado también puede dejar a los atletas en una situación favorable si el retorno se organiza con cargas crecientes y seguimiento individual.

El consenso ubica a la adaptación progresiva como el criterio principal para reiniciar la actividad física tras un tiempo de inactividad.

Caminar suele aparecer como la recomendación más accesible para envejecer con mejor salud, pero la preservación de la masa muscular y de la capacidad funcional exige también ejercicios de fuerza. Esa es una de las conclusiones que surge de un estudio de la Penn State College of Medicine, que mostró que un circuito diario de apenas cuatro minutos mejoró indicadores ligados al equilibrio, la movilidad y la autonomía en adultos mayores de 65 años.

A ese hallazgo se suman recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que ubican al trabajo muscular como una pieza central del envejecimiento saludable.

Por qué caminar no es suficiente para mantenerse en forma

Caminar aporta beneficios cardiovasculares, ayuda al gasto energético y forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física. El punto es que no cubre por sí solo todas las funciones que el cuerpo necesita sostener con el paso de los años.

Según los CDC, los adultos de 65 años o más no solo deben acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sino también incorporar fortalecimiento muscular en dos o más días por semana y sumar ejercicios de equilibrio.

Esa diferencia entre movimiento general y estímulo de fuerza explica por qué una persona puede mantener el hábito de caminar y aun así perder músculo, potencia y estabilidad. Según un reporte de Women’s Health, el entrenamiento contra resistencia puede ayudar a conservar la movilidad, reducir el deterioro funcional y sostener la autonomía, mientras que el NIA señala que la fuerza muscular cumple una función práctica en acciones de todos los días, como levantarse de una silla, cargar objetos o subir escalones.

El circuito de 4 minutos que ayuda a preservar masa muscular

El programa que puso a prueba Penn State fue llamado FAST-2 y se apoyó en una secuencia breve de cuatro ejercicios:

• Flexiones adaptadas.
• Sentadillas desde una silla.
• Remo con banda elástica.
• Subida a un escalón.

Cada movimiento duró 30 segundos y estuvo seguido por otros 30 segundos de pausa, hasta completar una rutina diaria de cuatro minutos.

Según informó la universidad, los participantes recibieron bandas elásticas de resistencia, un escalón de altura regulable e instrucciones con variantes para ajustar la dificultad. Las flexiones podían hacerse contra una pared o una mesada, mientras que el ejercicio de silla admitía apoyo de manos sobre las rodillas. Con el avance de las semanas, el equipo sugirió pasar a versiones más exigentes o elevar la altura del escalón.

El estudio evaluó a 97 personas con una edad promedio de 74 años, distribuidas al azar entre un grupo con intervención y otro sin rutina. Tras 12 semanas, quienes completaron el circuito lograron 4,2 repeticiones más en la prueba de sentarse y levantarse en 30 segundos, 3,6 segundos más de equilibrio sobre una pierna y una reducción de 2,3 segundos en la prueba de incorporación desde la silla.

De acuerdo con los investigadores, esas variaciones se vinculan con funciones cotidianas como subir escaleras y levantarse sin ayuda.

Otro dato que destacó Penn State fue la adherencia. Los participantes completaron la rutina en el 81% de los días del período analizado, un nivel que refuerza la posibilidad de sostener este tipo de esquema en el tiempo.

Para el profesor Christopher Sciamanna, autor principal del trabajo, la brevedad del formato puede ayudar a sortear una de las barreras más frecuentes entre adultos mayores: la dificultad para mantener programas extensos de fortalecimiento muscular. “El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápido”, afirmó Sciamanna. “Y apenas unas pocas repeticiones hechas con regularidad pueden generar mejoras muy grandes”.

El equipo ya había explorado una línea similar en una experiencia piloto previa, identificada como FAST-1. En ese ensayo, 24 adultos mayores realizaron 30 segundos diarios de flexiones y sentadillas, con mejoras en el rendimiento de ese último ejercicio tras seis meses. Ese antecedente sirvió de base para avanzar con una rutina más breve y enfocada en indicadores funcionales concretos.

Por qué el trabajo de la fuerza es fundamental para ganar masa muscular

La lógica del entrenamiento de fuerza parte de un principio simple: el músculo necesita una carga que lo desafíe para adaptarse. Hello Magazine señaló, a partir de especialistas en entrenamiento, que este tipo de ejercicios beneficia tanto al tejido muscular como al óseo.

En ese marco, la entrenadora Kate Rowe-Ham sostuvo que el trabajo de fuerza o de carga puede ayudar a atenuar el impacto del envejecimiento sobre el cuerpo y sostener la autonomía cotidiana.

Women’s Health sumó otra dimensión al problema al revisar evidencia y guías de salud sobre personas mayores de 50 años. Según ese reporte, los ejercicios contra resistencia deben involucrar grandes grupos musculares y alcanzar una intensidad que vuelva difícil completar una repetición adicional. El NIA y los CDC enumeran entre las opciones las pesas, las bandas elásticas y los movimientos con peso corporal.

La evidencia no se limita a la capacidad funcional. Según una revisión sistemática publicada en PubMed Central, el entrenamiento progresivo de resistencia en adultos mayores aumentó la fuerza muscular y mostró mejoras en la densidad mineral ósea de fémur y cadera.

Otro estudio indicó que 12 semanas de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana fueron eficaces para elevar fuerza, masa muscular esquelética y calidad muscular en mujeres mayores con sarcopenia. Ese trabajo comparó grupos con dos y tres sesiones semanales y observó progresos en ambos casos.

La alimentación también forma parte de esa ecuación. Según la evidencia revisada por el PROT-AGE Study Group y trabajos publicados en PubMed Central, los adultos mayores sanos pueden necesitar entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para ayudar a mantener la masa muscular y la función física. Esos trabajos también señalan que una ingesta de alrededor de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad por comida puede favorecer la síntesis muscular.

Por qué perdemos masa muscular con el paso del tiempo

La pérdida de masa muscular responde a varios mecanismos. Hello Magazine explicó que, con el envejecimiento, las fibras musculares se acortan y disminuyen en número, las células pierden eficiencia para procesar energía y se alteran funciones ligadas a las mitocondrias, las neuronas motoras y las hormonas que regulan crecimiento y reparación de tejidos. Ese deterioro repercute en la fuerza, la postura y el equilibrio.

El NIA ubica el pico de masa y fuerza muscular entre los 30 y 35 años. A partir de ese momento comienza un descenso gradual que se acentúa más adelante. Según ese organismo, la caída se vuelve más rápida después de los 65 años en mujeres y de los 70 en hombres.

En mujeres, además, la transición menopáusica puede sumar un factor extra. Una revisión disponible en PubMed Central indicó que ser posmenopáusica se asocia con un mayor riesgo de sarcopenia, el cuadro definido por la pérdida progresiva de masa y función muscular.

Esa reducción no implica solo menos volumen corporal. También se asocia con fatiga, dificultad para caminar, levantarse o subir escaleras, además de un mayor riesgo de fracturas y pérdida de independencia.

Según explicó Sciamanna en el material difundido por Penn State, pruebas como el equilibrio en una pierna o la velocidad para incorporarse desde una silla permiten anticipar la probabilidad futura de necesitar cuidados más intensivos o de desarrollar problemas para moverse.

La natación aparece como una opción de bajo impacto para sostener actividad física cuando entrenar en tierra provoca molestias o cuesta mantener la constancia.

En un contexto atravesado por el sedentarismo, el cansancio o el dolor articular, el ejercicio en el agua gana espacio porque permite mover el cuerpo con exigencia cardiovascular y menor carga sobre las articulaciones.

Según Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora de nutrición, el medio acuático cambia la experiencia del movimiento al reducir la incidencia de la gravedad.

A partir de esa base, la natación se presenta como una práctica útil dentro de una rutina de bienestar, sobre todo cuando se buscan formatos sostenibles, beneficios físicos amplios y menor impacto corporal.

Por qué el agua cambia la experiencia del ejercicio

La especialista explicó en Sport Life que una de las principales diferencias de la natación está en el entorno en el que se realiza.

La flotabilidad reduce el peso que soporta el cuerpo y disminuye la presión sobre las articulaciones, una condición que la distingue de actividades como correr, saltar o algunos deportes de equipo.

Ese cambio en la carga mecánica ayuda a entender por qué la natación suele figurar entre las prácticas recomendadas cuando hay molestias articulares o cuando se busca una forma de ejercicio más suave.

La menor presión sobre rodillas, caderas, tobillos y columna no elimina el esfuerzo, pero sí modifica cómo se reparte en el cuerpo. La especialista también señala que nadar exige coordinación entre brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda.

Esa participación amplia de los grupos musculares convierte a la natación en una actividad de trabajo general, no focalizada en una sola zona. En términos de bienestar, ese rasgo resulta relevante porque permite combinar movimiento global y fortalecimiento sin recurrir a impactos repetidos.

7 beneficios de la natación

De acuerdo con lo que explica Yolanda Vázquez Mazariego, estos son los siete beneficios que se destacan en la práctica de la natación.

1- Trabaja casi todos los grupos musculares: al nadar participan brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda, lo que permite un fortalecimiento general y equilibrado. La revisión de Gao y otros, publicada en Frontiers in Public Health, registró mejoras significativas en fuerza muscular.

2- Mejora la flexibilidad y la movilidad: el trabajo en el agua puede contribuir al rango de movimiento articular, es decir, a la amplitud con la que una articulación puede moverse de forma controlada. Ese estudio encontró mejoras significativas en flexibilidad y movilidad funcional.

3- Contribuye al gasto calórico: la cantidad de calorías consumidas depende de la intensidad, del estilo de nado y del tiempo de práctica. La revisión halló mejoras en algunos indicadores de composición corporal, como reducción del porcentaje de grasa corporal, aunque no registró cambios significativos en peso corporal o índice de masa corporal.

4- Puede practicarse en distintas edades y condiciones físicas: la natación aparece como una alternativa adaptable para quienes buscan una práctica más sostenible y posible de mantener en el tiempo. El metaanálisis se concentró en personas mayores, un grupo en el que esta práctica suele considerarse viable por su menor exigencia mecánica.

5- Fortalece el corazón y los pulmones: la natación es una actividad aeróbica que favorece la circulación sanguínea y se vincula con mejoras en el funcionamiento cardiorrespiratorio. La revisión de Jaana, Cruise y Georges, publicada en Frontiers in Medicine, señaló beneficios fisiológicos asociados a esta práctica.

6- Reduce el impacto sobre las articulaciones: el agua disminuye el peso que soporta el cuerpo y reduce la presión sobre estructuras articulares que suelen resentirse en otras actividades. En la evidencia reciente, este aspecto aparece sobre todo como una característica funcional de la natación y del ejercicio acuático en poblaciones con limitaciones físicas.

7- Puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo: la especialista sostiene que, para muchas personas, la sensación corporal dentro del agua y el ritmo repetitivo de los movimientos resultan relajantes. La revisión también relevó beneficios psicológicos asociados a la natación, incluidos datos sobre ansiedad, depresión y bienestar.

La clave no es solo empezar, sino sostener una rutina posible

La natación aparece en este enfoque no como una solución aislada, sino como parte de una rutina física más amplia y sostenible en el tiempo. La nota retoma pautas que recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y dos sesiones de fortalecimiento muscular.

En ese marco, Yolanda Vázquez Mazariego propone organizar la práctica en sesiones de 30 a 60 minutos entre dos y tres veces por semana, combinadas con fuerza y caminatas. La constancia, más que la intensidad inicial, es el criterio que ordena esa propuesta.

La especialista también señala que, para muchas personas, el ejercicio en el agua puede resultar relajante y terapéutico.

La sensación corporal dentro del medio acuático y la repetición de los movimientos pueden asociarse con menos estrés y una mejoría del estado de ánimo, sin presentarlo como un efecto universal.

A la vez, recomienda que quienes no tienen experiencia previa aprendan una técnica adecuada y empiecen de forma gradual. Incluso en una actividad de bajo impacto, una exigencia excesiva al comienzo puede provocar lesiones.

El entrenamiento de fuerza ganó espacio en las rutinas de bienestar por su impacto sobre la masa muscular, la capacidad funcional, la salud ósea y el metabolismo. También se lo vincula con una mejor respuesta física en la vida cotidiana, desde cargar peso hasta sostener la estabilidad y la coordinación con el paso del tiempo. En ese marco, la pregunta por la frecuencia, la intensidad y la recuperación suele ocupar el centro de la escena.

A esa lista se suma otra variable que despierta interés: el momento del día en que se realiza el ejercicio. No se trata solo de una cuestión de agenda. Distintas investigaciones y especialistas coinciden en que el cuerpo no responde igual a la mañana, a la tarde o a la noche, porque el rendimiento muscular, la temperatura corporal, la activación del sistema nervioso y la disponibilidad de energía cambian a lo largo de la jornada.

De acuerdo con Verywell Health, esa variación puede influir en objetivos concretos como la fuerza máxima, la potencia, la constancia de la rutina e incluso el descanso nocturno. El punto central, de todos modos, no pasa por encontrar una hora universal, sino por entender qué favorece cada franja y cómo se ajusta a las necesidades de cada persona.

Cuál es el mejor horario para entrenar fuerza y qué favorece cada momento del día

Existe una tendencia clara: la fuerza y la potencia máximas suelen ser mayores al final de la tarde y al comienzo de la noche que en las primeras horas de la mañana. Según RikkiLynn Shields, fisioterapeuta para Health, ese mejor rendimiento en una sesión puntual se asocia con factores fisiológicos como una mayor temperatura corporal, una activación neuromuscular más alta y una mayor disponibilidad de energía acumulada durante el día.

Mañana

Entrenar temprano puede ofrecer ventajas para quienes necesitan estructura y previsibilidad. Según Northwestern Medicine, suelen asociarse con una mayor constancia, en parte porque reducen la posibilidad de que el trabajo, los compromisos sociales o el cansancio del día interfieran con el entrenamiento. Esa regularidad puede resultar decisiva en planes de fuerza sostenidos en el tiempo.

Un estudio agregó que también se relaciona con la formación de hábitos saludables, mejoras en el estado de ánimo y mejor descanso nocturno. No obstante, ese horario puede presentar limitaciones para el entrenamiento de fuerza exigente: al despertar, la temperatura corporal es más baja, puede haber más rigidez muscular y algunas personas disponen de menos energía si todavía no comieron o si entrenan con el tiempo justo.

Men’s Health retomó ese punto a partir de las observaciones de Lauren Mangainello, nutricionista y entrenadora personal certificada, quien afirmó que entrenar con pesas sin suficiente energía puede afectar el rendimiento de la sesión. Esa limitación no invalida el horario matutino, pero sí sugiere que puede requerir más preparación previa, como un calentamiento más progresivo y una mejor organización de la alimentación.

Tarde

Aparece como la franja más favorable para alcanzar picos de rendimiento físico. Verywell Health indicó que muchas investigaciones ubican el momento óptimo entre las 16 y las 18, cuando la temperatura corporal es más alta. Ese aumento favorece la contracción muscular y puede traducirse en más fuerza, mejor coordinación y mayor potencia.

La médica deportiva Vehniah Tjong, para Northwestern Medicine, señaló que la tarde y el anochecer suelen ser momentos productivos para el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y las sesiones de alta intensidad. La especialista explicó que en ese tramo del día también suelen alcanzar niveles altos la función pulmonar y la cinética de captación de oxígeno, una medida que refiere a la rapidez con que corazón, pulmones y músculos responden a la demanda del ejercicio.

Noche

Puede conservar parte de los beneficios del tramo final de la tarde, sobre todo en términos de rendimiento, pero introduce una variable sensible: el sueño. Según Shields, para Health, no parece perjudicar la calidad del descanso si no se realiza demasiado cerca de la hora de acostarse. Incluso señaló que el ejercicio por la tarde o por la noche puede favorecer el sueño profundo en ciertos casos.

Esa posibilidad convive con advertencias. Northwestern Medicine, a través de Tjong, indicó que pueden elevar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal hasta un punto que dificulte la relajación. Men’s Health citó a Mangainello, quien sostuvo que entrenar tarde puede alterar el ritmo circadiano y complicar el inicio del sueño, un factor relevante porque la recuperación forma parte del proceso de desarrollo muscular.

Si la noche es la única ventana disponible, conviene evitar las sesiones intensas justo antes de acostarse. Northwestern Medicine recomendó dejar un margen de al menos dos o tres horas antes de dormir, mientras que Health planteó un intervalo de una a dos horas. En esa franja, las opciones moderadas o de menor activación podrían interferir menos con el descanso.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza

En cuanto al entrenamiento, la constancia es clave. Health señaló que, cuando una persona entrena siempre a la misma hora, el cuerpo puede adaptarse para rendir mejor en ese horario. Esa adaptación involucra al sistema nervioso y a los músculos, y ayuda a que la diferencia entre mañana y tarde se reduzca en el tiempo.

La segunda pauta tiene que ver con elegir el horario que mejor encaje con la rutina diaria. Sin embargo, los resultados no dependen solo del reloj, sino también de la posibilidad real de sostener cuatro pilares: entrenamiento constante, nutrición, recuperación y estímulo adecuado. Si una persona rinde mejor por la tarde, pero nunca logra cumplir con ese horario, el supuesto beneficio fisiológico pierde valor práctico.

También aparece una recomendación transversal sobre el calentamiento y la preparación. Tjong indicó que por la mañana conviene comenzar con movimientos dinámicos y una entrada en calor gradual por la menor temperatura corporal. A su vez, la médica sugirió que la tarde puede ser un buen momento para aumentar la intensidad en trabajos de fuerza o intervalos exigentes, siempre que el horario esté protegido de interrupciones.

Otra pauta importante es observar cómo responde el cuerpo. Los niveles de energía, el sueño, la recuperación y las obligaciones diarias pueden modificar la conveniencia de cada franja. Health añadió que el entrenamiento debe apoyarse en la regularidad y en la sobrecarga progresiva, es decir, en un aumento planificado de la exigencia, más que en una búsqueda aislada del horario perfecto.

Pasar muchas horas sentado, entrenar sin atender la mecánica del cuerpo o sostener posturas encorvadas forman parte de la vida cotidiana. En ese cruce entre el bienestar y la actividad física, creció el interés por el entrenamiento de la respiración como una práctica capaz de influir tanto en el rendimiento deportivo como en la postura corporal.

Ese enfoque ganó terreno entre deportistas, médicos del deporte y quienes buscan herramientas para cuidar el cuerpo sin necesidad de equipos ni espacios especiales, en un contexto marcado por más tiempo frente al escritorio y rutinas cada vez más sedentarias.

La pregunta que organiza este doble impacto es concreta: si los músculos respiratorios se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular, ¿qué pasa cuando no se los trabaja?

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, abordó esa pregunta en Sport Life: la musculatura que interviene en la respiración puede entrenarse, y esa adaptación tiene consecuencias tanto en el esfuerzo físico intenso como en la movilidad del tórax y en ciertos hábitos posturales.

Qué le ocurre a los músculos de la respiración durante el esfuerzo

Durante el ejercicio cardiovascular, los músculos que participan en la respiración también se fatigan. Sánchez explica que, cuando un músculo recibe una exigencia mayor a la energía disponible, pierde eficiencia.

En actividades aeróbicas intensas o prolongadas, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento; los que sostienen la respiración, en cambio, quedan con menor aporte de oxígeno en términos relativos.

La consecuencia directa es que se acelera el agotamiento del diafragma (el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas) y del resto de los músculos que participan en cada inhalación. En personas cuyo entrenamiento principal es cardiovascular, un trabajo específico sobre esos músculos puede traducirse en una mejor administración del esfuerzo y en una menor sensación de fatiga durante el ejercicio prolongado.

Ese interés tiene respaldo reciente. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios y algunos resultados de rendimiento funcional en deportistas de equipo.

Los propios autores advierten, no obstante, que la evidencia es aún limitada —con muestras pequeñas y resultados dispares—, lo que indica que el campo necesita estudios más amplios antes de establecer recomendaciones definitivas.

La postura como segundo frente: sedentarismo y mecánica respiratoria

El vínculo entre la postura y la respiración representa el otro eje del planteo. El artículo de Sánchez no limita el tema al deporte: también lo relaciona con situaciones frecuentes del trabajo y la vida diaria, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas o sostienen posiciones de bajo movimiento muscular.

Ese tipo de hábitos favorece patrones posturales inadecuados, como la tendencia a encorvar la parte alta de la espalda. Cuando esa posición se repite de forma sostenida, puede limitar la capacidad de ventilar bien.

Sánchez menciona una alteración conocida como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que algunos músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan, lo que tracciona el cuerpo hacia adelante, genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Ese diagnóstico coincide con lo que advierte Mayo Clinic: cuando alguien permanece inactivo por períodos prolongados, el tórax y los pulmones se comprimen, sobre todo si hay algo de encorvamiento.

Según la institución, esa compresión reduce el volumen de aire con el que trabajan los pulmones en cada respiración. Sin movimiento regular, los músculos encargados de respirar se debilitan, lo que se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo.

La Cleveland Clinic aporta un dato preciso al mismo punto. Cuando una persona respira de forma habitual y sin conciencia, no usa los pulmones a plena capacidad.

La respiración abdominal —aquella en la que el vientre se expande con cada inhalación mientras el pecho permanece relativamente quieto— permite aprovechar los pulmones al máximo de su eficiencia, fortalece el diafragma, baja la frecuencia respiratoria y reduce la demanda de oxígeno.

La institución la recomienda también como herramienta de rehabilitación pulmonar en contextos clínicos, no solo como práctica de bienestar general.

Cómo entrenar la respiración como hábito cotidiano

La respiración abdominal puede entrenarse de manera progresiva y el punto de partida es accesible: una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar cuál se mueve primero al inhalar.

Practicada entre tres y cuatro veces al día durante cinco a diez minutos, esa técnica mejora la función muscular durante el ejercicio, previene la fatiga por sobrecarga y aumenta el nivel de oxígeno en sangre, de acuerdo con la Cleveland Clinic.

Con práctica regular, tiende a volverse automática y puede incorporarse desde posiciones de reposo hasta actividad moderada.

Aplicada de forma sistemática, la misma institución señala que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dos marcadores que el sedentarismo prolongado tiende a deteriorar con el paso del tiempo.

En los últimos años, instituciones como Mayo Clinic, Harvard Medical School y el sistema de salud británico NHS han confirmado que fortalecer el core sin acostarse en el suelo es posible, eficaz y recomendable para muchas personas.

Los ejercicios abdominales de pie permiten trabajar la musculatura central del cuerpo usando movimientos funcionales que imitan acciones cotidianas, y pueden practicarse en casa, en cualquier momento, sin necesidad de colchoneta.

Esta modalidad se recomienda especialmente a quienes buscan mejorar el equilibrio, reducir molestias lumbares o tienen dificultades para tumbarse, siempre bajo supervisión y con técnica correcta.

Qué define el core y su importancia

El core incluye mucho más que los músculos abdominales visibles. Como explica Harvard Medical School, se trata de un sistema que abarca la musculatura profunda y superficial del abdomen, la espalda baja, las caderas y hasta el suelo pélvico.

Su función principal es estabilizar el tronco y proteger la columna durante movimientos y esfuerzos diarios. La debilidad en esta zona puede causar desequilibrios, mala postura y aumentar el riesgo de lesiones.

Harvard resalta que la fuerza del core es esencial para mantener la alineación del cuerpo, evitar caídas y facilitar tareas tan simples como caminar, agacharse o levantar objetos.

Además, con la edad, estos músculos tienden a debilitarse si no se entrenan de forma específica, lo que puede comprometer la autonomía y la calidad de vida.

Ejercicios de pie recomendados

A diferencia de la rutina tradicional centrada en crunches y planchas sobre colchoneta, Mayo Clinic y Cleveland Clinic reconocen que los ejercicios de pie también activan eficazmente los músculos del core.

La clave está en seleccionar movimientos que exijan mantener el tronco estable mientras las piernas y los brazos se mueven.

Entre las opciones avaladas se encuentran:

• Marchas exageradas con elevación de rodilla: De pie, eleva la rodilla a la altura de la cadera en un movimiento marcado, alternando cada pierna para activar el core y mejorar el equilibrio.
• Flexiones laterales con brazos elevados: Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza y flexiona el tronco hacia un lado, sintiendo el trabajo en los oblicuos y la musculatura lateral.
• Giros controlados del tronco: Con los pies a la anchura de las caderas y los brazos extendidos al frente, rota el tronco de manera suave hacia la derecha y la izquierda, manteniendo el abdomen contraído para estabilizar la postura.

Cleveland Clinic destaca que estos ejercicios trabajan tanto los abdominales superficiales como los profundos, activando a la vez oblicuos y musculatura lumbar.

La recomendación habitual es elegir de tres a cinco ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones por lado, en una a tres series, siempre priorizando la calidad del movimiento sobre la cantidad.

La función del core en el equilibrio y la movilidad

El NHS británico subraya que el core es fundamental para el equilibrio y la prevención de caídas.

Sus guías proponen ejercicios de pie —como caminar de talón a punta, mantener la postura sobre una pierna o realizar pasos laterales controlados— que involucran activamente la musculatura central.

Aunque no siempre se etiquetan como “abdominales”, estos movimientos requieren que el tronco permanezca firme ante desafíos del entorno, replicando situaciones reales de la vida diaria.

El NHS recomienda incorporar este tipo de ejercicios dos o más veces por semana, adaptando la dificultad y el apoyo según las capacidades individuales.

Para personas mayores o con problemas de movilidad, sugiere practicar junto a una pared o una silla estable y aumentar el reto progresivamente.

Beneficios prácticos y recomendaciones

MedlinePlus, servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, aconseja fortalecer el core para mejorar la estabilidad, la postura y reducir el riesgo de lesiones de espalda.

Sus materiales remarcan que la actividad física regular, que incluya ejercicios abdominales de pie, puede adaptarse a cualquier etapa de la vida y condición física.

Entre los beneficios más destacados, MedlinePlus señala la mayor accesibilidad de estos ejercicios para quienes no pueden tumbarse fácilmente, ya sea por dolor lumbar, edad avanzada o espacio limitado.

Además, recomienda comenzar con versiones sencillas y aumentar gradualmente la dificultad, siempre escuchando al cuerpo y evitando esfuerzos excesivos.

Seguridad, adaptaciones y consideraciones clínicas

Para personas con dolor lumbar, osteoporosis o movilidad reducida, Mayo Clinic y el NHS aconsejan adaptar los ejercicios y consultar al equipo de salud antes de iniciar una nueva rutina.

En estos casos, puede ser preferible comenzar con movimientos isométricos y de anti-rotación, como el press Pallof realizado con bandas elásticas, que permiten fortalecer el core sin flexionar ni rotar excesivamente la columna.

Los adultos mayores, según Harvard y el NHS, se benefician especialmente del entrenamiento de core de pie, ya que mejora el equilibrio y la capacidad funcional.

Se recomienda practicar siempre cerca de una superficie estable y avanzar en dificultad solo cuando exista buena tolerancia.

Evidencia y limitaciones: lo que aún falta por investigar

Aunque la práctica clínica y la experiencia institucional avalan los abdominales de pie, la mayoría de estudios comparativos se han centrado en ejercicios en colchoneta.

Las instituciones médicas reconocen la eficacia funcional de los ejercicios erguido, pero resaltan la importancia de la variedad y la combinación de diferentes enfoques para un entrenamiento completo del core.

Por ahora, se aconseja integrar ejercicios de pie en programas de fuerza y movilidad, adaptando la selección según necesidades individuales, y mantenerse atento a nuevas investigaciones que comparen directamente los beneficios de ambos tipos de ejercicios.

Recomendaciones de entidades médicas

El consenso de Mayo Clinic, Harvard Medical School, Cleveland Clinic y el NHS es claro: los abdominales de pie son una alternativa eficaz, segura y funcional para fortalecer el core en la vida diaria.

Su práctica facilita la integración del ejercicio en rutinas cotidianas, mejora el equilibrio y la postura, y reduce barreras para quienes no pueden o no desean tumbarse.

La prioridad debe ser siempre la progresión gradual, la técnica correcta y la adaptación a cada persona, con consulta médica cuando sea necesario.

El entrenamiento suele pensarse como un objetivo ligado al rendimiento, al aspecto físico o a la salud, pero en la práctica reúne varias dimensiones a la vez. Dentro de esa rutina entran tanto el trabajo aeróbico, que apunta a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como el entrenamiento de fuerza, orientado a sostener o aumentar la capacidad muscular. También existen esquemas combinados, que alternan ambas modalidades y buscan una adaptación más amplia del organismo.

En adultos, las guías de actividad física citadas por el American College of Sports Medicine recomiendan 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa, distribuidos a lo largo de la semana, además de ejercicios de fuerza al menos dos días. En la práctica, eso puede traducirse en 30 minutos por día, cinco veces por semana, o en sesiones más breves e intensas en menos jornadas, con días de pausa entre trabajos de fuerza para favorecer la recuperación muscular.

En diálogo con The Conversation, Dan Gordon y Justin Roberts, profesores de fisiología del ejercicio y nutrición respectivamente, el cuerpo puede mejorar su condición física en pocas sesiones si recibe un estímulo superior a su carga habitual. Aun así, junto con la constancia, aparece una pregunta que persiste: cuánto tarda el cuerpo en perder el progreso que ganó con el entrenamiento.

Cuánto tarda el cuerpo en perder el estado de forma que ganó con el entrenamiento

El tiempo no es igual para todos ni para todas las capacidades físicas. Según los expertos en The Conversation, la pérdida del estado de forma depende del nivel previo, la edad, la intensidad del entrenamiento y del tipo de adaptación que se analice. La capacidad cardiovascular y la fuerza no caen al mismo ritmo.

En el plano cardiorrespiratorio, el indicador más utilizado es el VO2 máx, que mide la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio. A partir de ese análisis, ese valor puede caer alrededor de 10% en las primeras cuatro semanas después de interrumpir el entrenamiento. En personas promedio, esa caída puede llevar el nivel nuevamente cerca de los valores previos al entrenamiento en menos de ocho semanas.

Los profesores citados agregaron que algunos cambios internos empiezan incluso antes de que sean perceptibles. El volumen plasmático puede bajar cerca de 5% en las primeras 48 horas, mientras que la reducción del volumen sanguíneo y plasmático puede llegar a 12% en las primeras cuatro semanas. Ese proceso reduce la cantidad de sangre que el cuerpo bombea en cada latido y explica parte del descenso de la capacidad aeróbica.

En fuerza, la caída suele hacerse visible más tarde. Según citó la BBC, en una persona promedio, 12 semanas sin entrenamiento pueden provocar una disminución significativa en la cantidad de peso que es capaz de levantar. Aun así, parte de la fuerza adquirida se conserva, y la reducción del tamaño de las fibras musculares resulta mínima en comparación con la pérdida de rendimiento.

La misma revisión indicó que el uso de fibras musculares durante el ejercicio puede disminuir alrededor de 13% tras dos semanas sin entrenamiento, aunque ese cambio inicial no siempre se traduce de inmediato en una pérdida marcada de fuerza. Por eso, los efectos pueden empezar pronto a nivel fisiológico, pero hacerse notorios más adelante.

En términos generales, los especialistas resumieron que el cuerpo empieza a perder capacidad cardiovascular y fuerza desde las 48 horas sin entrenamiento, aunque esos cambios suelen percibirse después de dos o tres semanas en el caso cardiovascular y entre seis y diez semanas en la fuerza.

Qué le sucede al cuerpo cuando se deja de entrenar

Según expertos consultados por la revista Health, el descanso prolongado o la interrupción del ejercicio pueden asociarse con una serie de cambios físicos y anímicos. Entre los principales efectos aparecen los siguientes:

• Cambios en el estado de ánimo. Luke Carlson, fisiólogo del ejercicio certificado, afirmó que el ejercicio tiene un efecto mental, emocional y psicológico inmediato vinculado con la liberación de neurotransmisores. Cuando esa rutina se interrumpe, pueden aparecer irritabilidad, estrés o fatiga.

• Alteraciones del sueño. Joey Masri, fisioterapeuta ortopédico certificado, indicó que dejar de hacer ejercicio puede dificultar la conciliación del sueño. La publicación señaló que la actividad física se asocia con un mejor descanso y con una regulación más estable del ritmo circadiano.
• Aumento de la glucosa en sangre. Los músculos usan glucosa como fuente de energía durante la contracción. Cuando ese estímulo desaparece, esa utilización disminuye y los niveles de azúcar en sangre pueden empezar a subir en cuestión de días. Masri señaló a ese medio que en una semana pueden aparecer señales como cansancio, mayor sed o más antojos de dulces.
• Cambios en la composición corporal. Según explicó Masri a Health, tras varias semanas el metabolismo puede ralentizarse. En ese escenario, el peso corporal puede modificarse y también la proporción entre masa muscular y grasa corporal, aunque la forma en que se expresa ese cambio no es idéntica en todas las personas.
• Mayor rigidez. Entre las cuatro y seis semanas, según Health, también pueden aparecer más molestias físicas, rigidez articular y sensación de menor fluidez en el movimiento.

La sentadilla asiática, una postura común en países del oriente, cada vez más popular entre entusiastas del ejercicio y la salud, va más allá de una simple posición para descansar.

Adoptar esta sentadilla profunda de manera regular puede aportar beneficios importantes para la movilidad articular, la flexibilidad y el fortalecimiento muscular.

Su práctica, sencilla pero efectiva, se vincula con mejoras en la postura, el equilibrio y la prevención de molestias físicas asociadas al sedentarismo.

Qué es la sentadilla asiática y cuáles son sus beneficios

La sentadilla asiática, también conocida como “deep squat” o “sentadilla profunda”, es una posición en la que la persona se agacha completamente hasta que las caderas quedan por debajo de las rodillas, manteniendo los pies planos en el suelo y la espalda recta.

Es común en muchos países asiáticos, donde se utiliza tanto para descansar como para realizar tareas cotidianas. Entre sus principales beneficios destacan los siguientes:

• Mejora la movilidad de cadera, rodillas y tobillos: Ayuda a mantener o recuperar el rango de movimiento natural de estas articulaciones.
• Favorece la flexibilidad: Al mantener la postura, se estiran los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda.
• Fortalece la musculatura: Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos del core.
• Beneficia la digestión: En algunos contextos, se asocia con una mejor posición para evacuar, facilitando el tránsito intestinal.
• Ayuda a la postura: Entrena el cuerpo para adoptar una alineación más natural, lo que puede prevenir dolores de espalda.
• Funcionalidad cotidiana: Es útil para actividades como levantar objetos del suelo de forma segura.

Cómo realizar la sentadilla asiática de manera segura para obtener sus beneficios

Para realizar la sentadilla asiática de manera segura y aprovechar todos sus beneficios, sigue estos pasos y recomendaciones:

1. Coloca los pies Separa los pies a la altura de los hombros o un poco más, según tu comodidad. Apunta ligeramente los dedos hacia afuera.
2. Baja controladamente Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia abajo y atrás, como si quisieras sentarte en el suelo. Mantén la espalda recta, evitando encorvar los hombros.
3. Mantén los talones en el suelo Es clave que los talones no se despeguen, aunque al principio puede costar. Si no logras bajar del todo sin levantar los talones, puedes colocar un pequeño soporte bajo ellos y trabajar poco a poco la movilidad.
4. Coloca los brazos Puedes juntar las palmas frente al pecho (como en posición de rezo) y usar los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera, abriendo la cadera.
5. Respira y sostiene la posición Mantén la postura entre 20 y 60 segundos, respirando profundo. Si eres principiante, comienza con menos tiempo y repite varias veces al día.

Consejos de seguridad

• No forzar la bajada: Si sientes dolor agudo en rodillas, caderas o tobillos, detente. Solo debes sentir un estiramiento moderado.
• Progresión gradual: Si no puedes bajar hasta el fondo, hazlo hasta donde llegues sin perder la postura. Con la práctica, ganarás flexibilidad.
• Superficie estable: Practica sobre una superficie plana y antideslizante para evitar caídas.
• Calentamiento previo: Mueve ligeramente las articulaciones antes de intentar la sentadilla profunda, sobre todo si eres principiante.

La sentadilla asiática es un ejercicio sencillo pero muy completo para la salud articular y muscular. Se recomienda practicarla con precaución si hay lesiones previas en rodillas, tobillos o caderas.

Personas con movilidad limitada pueden apoyarse sujetándose de una barra o superficie fija.

La clave está en la constancia y la paciencia. Mejorarás la movilidad y fuerza de manera segura si respetas los límites de tu cuerpo.

Esa expansión también hizo más visible un problema frecuente: entrenar no siempre equivale a hacerlo bien. En la práctica, varios errores comunes antes, durante y después de la rutina pueden reducir los beneficios esperados, frenar el progreso e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Fallas como saltarse el calentamiento, descuidar la técnica o no respetar la recuperación aparecen con frecuencia incluso entre personas que sostienen el hábito.

El punto central no pasa por desalentar la actividad física, sino por entender que el armado de una rutina eficaz exige algo más que constancia.

Cuáles son los errores más comunes en el gimnasio

Saltarse el calentamiento

Uno de los errores más repetidos consiste en empezar la rutina sin una preparación previa. Según GoodRx, en un texto revisado médicamente, iniciar un entrenamiento con los músculos fríos eleva la vulnerabilidad a lesiones porque el cuerpo todavía no alcanzó un estado óptimo para moverse con eficiencia.

Austin Johnson, entrenador personal, explicó a la revista que el calentamiento aumenta la circulación, la temperatura corporal y la elasticidad muscular.

La recomendación no se limita a “moverse un poco” antes de arrancar. De acuerdo con EatingWell, los especialistas señalan que entre cinco y diez minutos de cardio liviano y movimientos dinámicos relacionados con la rutina pueden mejorar la movilidad, la calidad del movimiento y la técnica.

Harvard también remarcó que esta preparación gana importancia con la edad, ya que músculos y tendones pierden flexibilidad y se vuelven más frágiles.

Descuidar la técnica

La forma en que se ejecuta cada ejercicio ocupa un lugar decisivo en cualquier rutina de gimnasio. Según Harvard, una técnica incorrecta puede trasladar cargas hacia zonas sensibles del cuerpo y favorecer lesiones en la espalda, las rodillas o los hombros.

De acuerdo con la fisioterapeuta Ashley Gormely, en diálogo con EatingWell, hábitos sutiles, como alinear mal los pies o tensar de más el agarre, pueden incrementar con el tiempo la presión sobre las articulaciones. La experta también detalló errores frecuentes en ejercicios concretos, como separar demasiado la barra en el peso muerto, convertir el balanceo con pesa rusa en una sentadilla o abrir en exceso los codos en las flexiones. Las fuentes coinciden en que conviene priorizar la mecánica correcta antes que la carga o la velocidad.

Intentar hacer demasiado en poco tiempo

Según GoodRx, el sobreesfuerzo puede manifestarse con dolor muscular persistente, recuperación tardía, fatiga prolongada o estancamiento del rendimiento. Los expertos señalaron que subir de golpe la exigencia puede exceder la capacidad real del cuerpo para adaptarse.

Ese punto también fue subrayado por Sabrina DiSibio en EatingWell. La fisioterapeuta afirmó que músculos y capacidad cardiovascular suelen mejorar más rápido que tendones, ligamentos y articulaciones, lo que incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso.

Harvard agregó que levantar demasiado peso, sobre todo al retomar una rutina, puede provocar distensiones o desgarros musculares. La recomendación compartida por las fuentes es avanzar de forma progresiva y con objetivos realistas.

Repetir siempre lo mismo o cambiar la rutina sin criterio

La continuidad resulta clave para cualquier plan de entrenamiento, pero sostener siempre el mismo esquema también puede generar límites. Repetir de manera indefinida una misma rutina puede llevar al estancamiento, ya que el cuerpo se adapta a ese estímulo y deja de recibir nuevos desafíos. Por eso, variar actividades, herramientas o modalidades puede ayudar a mantener el progreso y evitar el aburrimiento.

Aun así, el cambio permanente tampoco aparece como una solución. Modificar ejercicios con demasiada frecuencia puede impedir que el cuerpo reciba un estímulo suficiente como para producir cambios notorios.

Josh Honore, entrenador personal certificado, indicó a GoodRx que muchas personas alteran tanto su programa que terminan sin continuidad real. La propuesta de los especialistas apunta a sostener un esquema durante varias semanas y ajustar la exigencia de manera gradual.

Ignorar la recuperación, el descanso y la hidratación

El entrenamiento no termina cuando concluye la última serie. La hidratación adecuada y los tiempos de descanso forman parte del proceso que permite que el cuerpo asimile el esfuerzo.

La pérdida de agua por el sudor puede afectar el rendimiento, y GoodRx citó la sugerencia del Consejo Estadounidense del Ejercicio de distribuir la ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física.

Las fuentes también remarcaron que el descanso muscular no debe tratarse como un aspecto secundario. Harvard señaló que los grupos musculares necesitan al menos 48 horas para recuperarse y regenerarse.

En la misma línea, Erin Nitschke, entrenadora personal certificada, afirmó en GoodRx que el descanso es una necesidad del cuerpo durante la recuperación. Cuando esa pausa no se respeta, el riesgo de sobrecarga y lesión aumenta.

Cómo mejorar las rutinas de gimnasio

Las recomendaciones parten de una idea común: una rutina eficaz no depende solo del esfuerzo, sino de la planificación. Según GoodRx, contar con un plan de entrenamiento ayuda a que el trabajo en el gimnasio responda a objetivos concretos. Austin Martinez, entrenador atlético certificado, señaló a la revista que la especificidad permite orientar mejor los ejercicios hacia la meta buscada.

EatingWell y GoodRx coincidieron en que el aumento de carga, duración o frecuencia debe ser gradual para que músculos, articulaciones y tejidos conectivos se adapten de manera segura. En ese proceso, la técnica ocupa un lugar central: Harvard remarcó que usar menos peso y más repeticiones puede ser una estrategia más segura que intentar mover cargas altas demasiado pronto.

Otro punto compartido por los expertos es la conveniencia de alternar grupos musculares, sostener la hidratación y respetar los días de recuperación. Harvard indicó que una meta habitual para la mayoría de las personas incluye 150 minutos semanales de actividad moderada y al menos dos sesiones de fuerza.

Ganar fuerza y musculatura requiere constancia, una planificación adecuada y movimientos capaces de involucrar grandes grupos musculares.

Para Lucy Underdown, una de las principales referentes británicas del levantamiento de pesas, la elección de los ejercicios tiene una relación directa con los objetivos que persigue en cada sesión.

A los 36 años, Underdown es reconocida por su desempeño en el levantamiento de peso muerto y se convirtió en la primera y única mujer en levantar 317 kilos en esa disciplina. Además, recientemente consiguió por tercer año consecutivo el título de Britain’s Strongest Woman, que reconoce a la mujer más fuerte de Gran Bretaña.

Su preparación para las competencias de Strongwoman se apoya en el entrenamiento progresivo y en una premisa que atraviesa su método: priorizar el desarrollo de la fuerza para conseguir, con el tiempo y la intensidad adecuada, un mayor desarrollo muscular.

El peso muerto, una base para todo el cuerpo

El primer movimiento de la selección es el peso muerto, un ejercicio central en la preparación de Underdown. La atleta sostiene que este levantamiento involucra la cadena posterior, fortalece diferentes zonas del cuerpo y permite acostumbrarse a trabajar con cargas elevadas.

Señaló que este ejercicio forma parte de su entrenamiento desde hace años y que levantar pesas proporciona un estímulo importante para el crecimiento muscular.

El movimiento requiere una participación amplia de la musculatura de la espalda y de otras estructuras que intervienen en la extensión de la cadera, por lo que ocupa un lugar destacado dentro de su preparación.

Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

La segunda propuesta son las sentadillas, fundamentales para Underdown debido a las exigencias físicas de las competencias de Strongwoman. El trabajo permite desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para diferentes pruebas.

“Unas piernas y glúteos fuertes son esenciales en las competiciones de Strongwoman”, afirmó la deportista a Women’s Health. Según explicó, las sentadillas contribuyen a desarrollar la capacidad necesaria para actividades que van desde transportar piedras hasta realizar ejercicios de empuje.

Underdown utiliza distintas variantes de sentadilla de acuerdo con sus objetivos. Cada una aporta al fortalecimiento de la base física que requiere para otros movimientos de mayor exigencia.

Press de hombros para el tren superior

El tercer ejercicio elegido es el press de hombros, un movimiento especialmente relacionado con las pruebas por encima de la cabeza. En las competencias de Strongwoman, este tipo de fuerza resulta fundamental para manejar diferentes implementos y cargas.

“Los ejercicios de press son una parte fundamental de Strongwoman, por lo que la fuerza por encima de la cabeza es esencial”, explicó Underdown. La atleta señaló que este trabajo puede realizarse con elementos como un tronco, un eje o una barra.

De acuerdo con su explicación, el movimiento contribuye al desarrollo de los hombros y tríceps, además de trabajar la potencia del tren superior y favorecer la estabilidad y el control durante la ejecución.

Remo y jalón al pecho para una espalda fuerte

La cuarta recomendación reúne el remo y el jalón al pecho, dos ejercicios destinados al fortalecimiento de la espalda. Para Underdown, esta zona tiene un papel especialmente importante debido a su relación con el peso muerto.

“Una espalda fuerte es fundamental, sobre todo para el peso muerto”, afirmó la atleta a Women’s Health. En su preparación, los remos y los movimientos de tracción permiten trabajar los dorsales y la zona superior de la espalda.

Underdown también relacionó este fortalecimiento con la capacidad de mantener una postura adecuada y transferir fuerza durante levantamientos pesados. En su experiencia, una espalda más desarrollada puede contribuir a conseguir un peso muerto más potente.

Ejercicios específicos de Strongwoman

El quinto grupo está formado por los ejercicios propios de las competencias de Strongwoman, entre ellos el yugo, el paseo del granjero y las piedras de Atlas. Se trata de movimientos que incorporan cargas pesadas y objetos con características diferentes a las de los elementos convencionales de gimnasio.

Underdown destacó especialmente estos ejercicios como herramientas para desarrollar fuerza y musculatura. “Los ejercicios de yugo, de granjero y de piedras de Atlas son algunos de los mejores para desarrollar músculo y fuerza”, aseguró a Women’s Health.

Según la atleta, estas pruebas exigen mover cargas pesadas e incómodas y plantean desafíos físicos diferentes de los ejercicios habituales. Dentro de su preparación, estos movimientos completan una selección que combina fuerza, estabilidad, trabajo del tren superior y potencia de la parte inferior del cuerpo.

La actividad física ocupa un lugar central en la prevención y el cuidado de la salud, no solo por su vínculo con el peso corporal, sino también por su efecto sobre funciones clave del organismo. Caminar a paso ligero, hacer ejercicios de fuerza, pedalear, nadar, realizar rutinas aeróbicas o sostener movimientos de baja intensidad a lo largo del día forman parte de un mismo panorama: el de un cuerpo que responde mejor cuando se mantiene en uso de manera regular.

Los beneficios no se limitan a un único sistema. El ejercicio puede contribuir al funcionamiento cardiovascular, al descanso nocturno, al estado de ánimo, a la densidad ósea y al rendimiento cotidiano. También hay diferencias entre tipos de actividad. El trabajo aeróbico favorece la resistencia y la salud del corazón, mientras que la fuerza ayuda a conservar masa muscular y sostén óseo. Incluso una rutina diaria relativamente breve puede producir efectos relevantes cuando se incorpora de forma constante.

A esa evidencia se suma otra observación que hoy gana espacio en la discusión pública: no alcanza con pensar el entrenamiento como un momento aislado del día. El tiempo sedentario, la frecuencia del movimiento y la combinación entre esfuerzo moderado, actividad ligera y descanso también forman parte del efecto total que la actividad física tiene sobre la salud.

Qué sucede si se entrena media hora todos los días

Entrenar 30 minutos por día puede tener efectos positivos en varias áreas de la salud, aunque el impacto depende del tipo de ejercicio, de la intensidad y de la situación previa de cada persona. Según EatingWell, una práctica regular de esa duración puede asociarse con mejoras en la función cognitiva, en la salud cardiovascular, en la calidad del sueño, en la energía diaria y en el estado de ánimo.

En el plano cardiovascular, el movimiento regular eleva la frecuencia cardíaca y favorece la circulación sanguínea. Un estudio indicó que esa respuesta puede ayudar a mantener la presión arterial en rangos normales y colaborar con un mejor perfil de colesterol, con aumento del HDL, conocido como colesterol bueno. Ese conjunto de cambios reduce exigencias sobre el corazón y se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La constancia también influye sobre el sistema musculoesquelético. De acuerdo con una revisión, los ejercicios con carga y resistencia, como correr o levantar pesas, estimulan el fortalecimiento de los huesos y pueden contribuir a mejorar la densidad ósea. A eso se suma un efecto sobre el equilibrio y la coordinación, dos factores vinculados con la reducción del riesgo de caídas y lesiones.

Otro de los efectos más citados aparece en el descanso. Según publicó Cureus en un metaanálisis, la actividad física regular puede facilitar un sueño más profundo y reparador. La explicación de la ciencia, entre otras razones, es que los cambios en la temperatura corporal ayudan a mejorar la regulación del estrés. Ese beneficio suele combinarse con una percepción de mayor energía durante el día y menor somnolencia diurna.

La salud mental también forma parte del cuadro. EatingWell señaló que el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, asociadas con sensaciones de bienestar, y puede aliviar síntomas de ansiedad y depresión. En paralelo, una rutina diaria de movimiento puede funcionar como estructura, foco de atención y pausa frente a pensamientos repetitivos, siempre dentro de un abordaje más amplio cuando existen problemas de salud mental.

Aun así, entrenar media hora por día no compensa por sí solo una jornada entera de sedentarismo. Según explicó The Conversation a partir de una investigación con más de 130.000 adultos del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, esa media hora reduce de forma marcada el riesgo de muerte prematura en quienes pasan menos tiempo sentados, pero el efecto cambia cuando el resto del día transcurre casi por completo en reposo. El estudio observó que, en personas con menos de siete horas diarias sentadas, ese nivel de ejercicio podía reducir el riesgo hasta en 80%, mientras que en quienes permanecían sentados entre once y doce horas, el beneficio no se veía del mismo modo.

Cuánto tiempo semanal conviene entrenar y cómo deben ser los descansos

Las recomendaciones generales para adultos sanos mantienen un piso claro. Según Mayo Clinic, a partir de las pautas oficiales, se aconseja realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular para los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

Ese esquema no obliga a concentrar todo el ejercicio en pocos días. La entidad detalló que el entrenamiento conviene distribuirlo a lo largo de la semana. Esa organización ayuda a sostener la regularidad, reduce la exigencia de sesiones muy extensas y facilita la incorporación del movimiento como hábito. También remarca que cantidades mayores, como 300 minutos semanales de actividad moderada, pueden sumar beneficios adicionales en algunos casos.

El descanso no aparece como una interrupción del entrenamiento, sino como parte de su organización. Las fuentes relevadas coinciden en que el exceso de ejercicio sin recuperación suficiente puede aumentar el riesgo de fatiga persistente, dolor muscular sostenido y caída del rendimiento. EatingWell puso el foco en el sobreentrenamiento, un cuadro asociado a carga excesiva y descanso insuficiente.

La evidencia también sugiere que no todos los días necesitan tener la misma exigencia. Una investigación de Science Daily señaló que los entrenamientos intensos pueden dejar efectos de corto plazo sobre la presión arterial y el control de la glucosa durante 24 a 48 horas, motivo por el cual esos especialistas recomiendan repartir ese tipo de esfuerzos entre dos y cuatro días por semana.

En la práctica, eso puede traducirse en una combinación de trabajo aeróbico, fuerza y movimiento cotidiano con pausas razonables entre estímulos intensos para el mismo grupo muscular o para sesiones de alta demanda cardiovascular. Mayo Clinic también subrayó que incluso bloques breves de actividad a lo largo del día resultan preferibles a la inactividad y que reducir el tiempo sentado forma parte del cuidado general.

En medio de agendas apretadas y largas jornadas en casa, encontrar tiempo para ejercitarse puede parecer complicado. Sin embargo, fortalecer los glúteos no requiere de equipos costosos ni de horas en el gimnasio.

Una rutina de 20 minutos, enfocada y adaptable a cualquier espacio, permite trabajar esta zona clave del cuerpo y mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza funcional.

Aquí te presentamos un circuito sencillo para activar y tonificar los glúteos desde casa, ideal para quienes buscan resultados efectivos en poco tiempo.

Rutina de ejercicio de 20 minutos para fortalecer los glúteos desde casa

Esta rutina de 20 minutos para fortalecer glúteos es ideal para hacer en casa y sin equipo especial.

Haz cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre cada uno. Repite el circuito dos veces para completar los 20 minutos.

Calentamiento (2 minutos)

• Sentadillas sin peso: 1 minuto
• Elevaciones de rodillas al pecho: 1 minuto

Circuito principal (2 rondas, 8 minutos cada una)

1. Sentadilla profunda
2. • Pies abiertos al ancho de los hombros, baja lo más que puedas y sube apretando glúteos.
3. Puente de glúteo
4. • Acostada boca arriba, plantas de los pies en el piso, eleva la cadera y aprieta arriba.
5. Zancadas alternas
6. • Da un paso al frente, baja la rodilla trasera hacia el piso y vuelve al centro. Alterna piernas.
7. Patada de glúteo en cuadrupedia
8. • Manos y rodillas al piso, eleva una pierna hacia arriba, regresa y cambia de lado.
9. Abducción de cadera lateral
10. • De lado, eleva la pierna superior lo más arriba posible, regresa y cambia de lado.
11. Sentadilla sumo
12. • Pies más abiertos que los hombros, puntas hacia fuera, baja y sube apretando glúteos.
13. Elevación de cadera con una pierna
14. • Igual que el puente, pero con una pierna elevada. Cambia de pierna a la mitad del tiempo.
15. Escalador cruzado
16. • En posición de plancha, lleva la rodilla derecha al codo izquierdo y viceversa, alternando rápido.

Enfriamiento y estiramientos (2 minutos)

• Estira glúteos, cadera y piernas.

Concéntrate en la técnica y en apretar los glúteos en cada repetición. Puedes aumentar la dificultad usando banda elástica en algunos ejercicios.

Cuáles son los beneficios para la salud de fortalecer los glúteos

Fortalecer los glúteos ofrece varios beneficios para la salud, tanto a nivel físico como funcional:

• Mejora la postura: Unos glúteos fuertes ayudan a estabilizar la pelvis y la columna, lo que reduce el riesgo de malas posturas y dolores lumbares.
• Previene lesiones: Fortalecer esta zona protege la espalda baja, las caderas y las rodillas, ya que los glúteos absorben parte del impacto y distribuyen mejor la carga en movimientos cotidianos.
• Aumenta la fuerza funcional: Los glúteos intervienen en actividades como caminar, correr, subir escaleras y levantar objetos, por lo que su fortalecimiento facilita movimientos diarios y deportivos.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad: Al ser músculos estabilizadores, los glúteos contribuyen a mantener el equilibrio y a prevenir caídas o torceduras.
• Favorece el rendimiento deportivo: Unos glúteos potentes incrementan la velocidad, la potencia y la resistencia en deportes que implican saltos, carreras o cambios de dirección.
• Contribuye a la salud metabólica: La masa muscular en los glúteos ayuda a aumentar el gasto calórico y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede influir positivamente en el control de peso y la prevención de enfermedades metabólicas.

Estos beneficios se obtienen con rutinas regulares y ejercicios específicos que activen los diferentes músculos que conforman los glúteos.

Un calentamiento breve y bien enfocado puede marcar la diferencia entre una rutina improductiva y una sesión con mejor rendimiento. Diversos especialistas y revisiones científicas coinciden en que hacer una preparación adecuada antes de entrenar mejora el acondicionamiento físico y ayuda a reducir el riesgo de lesión, tanto en casa como en el gimnasio.

La recomendación aparece en consejos prácticos difundidos por GQ, a partir de indicaciones de entrenadores, y también en estudios académicos que analizaron el efecto de distintos métodos previos al ejercicio. El punto de acuerdo es claro: la entrada en calor no debe quedar reducida a unos pocos movimientos aislados ni a estiramientos sin objetivo, sino que conviene adaptarla al tipo de trabajo que vendrá después.

Qué dice la evidencia sobre los estiramientos

La discusión sobre el calentamiento suele incluir una duda frecuente: si conviene hacer estiramientos estáticos antes de entrenar. Una revisión sistemática y metaanálisis en red publicada en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation analizó 35 estudios sobre métodos de entrada en calor y su efecto agudo sobre la fuerza explosiva del tren inferior.

Ese trabajo encontró que la movilidad dinámica y su combinación con ejercicios estáticos ofrecieron mejores resultados que la ausencia de preparación previa en variables como la altura del salto con contramovimiento. A la vez, el análisis señaló que el trabajo estático por sí solo tuvo un efecto negativo sobre el sprint, mientras que la modalidad dinámica mejoró ese desempeño.

Según ese estudio, el efecto del trabajo dinámico estuvo condicionado por variables como la edad, la población analizada y la duración del protocolo. Entre los hallazgos, uno de los datos más citados fue que entre 7 y 10 minutos de estiramientos dinámicos aparecieron como la ventana con mejores resultados para el rendimiento explosivo.

Por qué gana terreno el calentamiento dinámico

Una revisión publicada en PubMed Central sostuvo que los calentamientos dinámicos se consolidaron como una estrategia frecuente entre atletas y aficionados por su capacidad para mejorar la disposición física previa al esfuerzo y reducir lesiones. Ese enfoque incluye movimientos activos, amplitud de recorrido articular, ejercicios de agilidad, activación muscular, trabajo funcional y desafíos de equilibrio o estabilidad del core.

El artículo explicó que este tipo de entrada en calor genera efectos en varios sistemas al mismo tiempo. En el plano musculoesquelético, se asocia con mayor movilidad articular, mejor flexibilidad y aumento de la temperatura muscular. En el sistema nervioso, se lo vincula con una activación más eficiente y una mejor propiocepción.

También se observaron respuestas cardiovasculares, con suba de la frecuencia cardíaca y de la circulación, además de una preparación psicológica más favorable para entrenar.

La revisión de PubMed Central indicó que esos beneficios fisiológicos pueden traducirse en mejoras inmediatas de fuerza, potencia, velocidad y salto vertical. También citó investigaciones que relacionaron estas rutinas con una menor frecuencia de distensiones, esguinces y lesiones por sobreuso en comparación con quienes no hacen calentamiento o dependen solo del estiramiento estático.

Cómo aplicarlo antes de una rutina de fuerza o resistencia

En la práctica, la evidencia y las recomendaciones citadas permiten armar un esquema simple. El primer paso pasa por una activación general de pocos minutos. El segundo, por movimientos dinámicos o ejercicios de movilidad vinculados con la sesión. El tercero, por series de aproximación con poco peso hasta llegar a la carga habitual.

Ese último punto resulta útil para quienes hacen fuerza con máquinas, mancuernas o barra. Si la rutina incluye sentadillas, peso muerto, press o remos, conviene empezar con repeticiones suaves y sumar carga de manera gradual. La progresión previa antes del peso de trabajo ayuda a que músculos y articulaciones entren en la sesión con una adaptación específica al esfuerzo que van a recibir.

Para quienes entrenan en casa, la lógica es la misma. Si la rutina será con zancadas, flexiones, puentes de glúteos o trabajo abdominal, el calentamiento puede incluir una versión más suave de esos mismos patrones. La clave no pasa por copiar una secuencia fija, sino por preparar el cuerpo para la demanda concreta del día.

Errores frecuentes y una guía básica

Uno de los errores más habituales consiste en saltear la entrada en calor por falta de tiempo. Otro aparece cuando el calentamiento se limita a movimientos aislados, rápidos y sin relación con el entrenamiento posterior. GQ remarcó que todavía es común ver clases en gimnasios donde la preparación se reduce a unos saltos y un par de sentadillas, sin una progresión posterior.

La evidencia revisada por BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation y PubMed Central sugiere una idea bastante consistente: los movimientos dinámicos ofrecen mejores perspectivas que el estiramiento estático aislado antes de tareas explosivas o intensas.

Para una rutina general, una guía básica puede incluir 5 minutos de activación cardiovascular, 7 a 10 minutos de movilidad o estiramientos dinámicos y algunas series de aproximación del ejercicio principal.

Ese esquema no reemplaza indicaciones personalizadas ni protocolos médicos o kinésicos para personas con dolor, lesiones previas o limitaciones específicas. Aun así, ofrece una base útil para la mayoría de quienes entrenan fuerza o resistencia y buscan una sesión más segura y mejor orientada desde el primer minuto.

Las rodillas cumplen una función central en casi todos los movimientos cotidianos. Sostienen buena parte del peso corporal, permiten caminar, subir y bajar escaleras, agacharse, girar y absorber impactos. Esa combinación entre estabilidad y movilidad las vuelve indispensables para la autonomía física, el deporte y las actividades más simples de todos los días.

Esa misma exigencia explica por qué suelen ser una de las articulaciones más expuestas al dolor y a las lesiones. En cada paso intervienen huesos, cartílago, tendones, ligamentos, meniscos y músculos que deben trabajar de manera coordinada para distribuir la carga y mantener el movimiento. Cuando alguno de esos componentes recibe más tensión de la que puede tolerar, o cuando la mecánica del cuerpo se altera por fatiga, debilidad muscular, técnica inadecuada o sobrecarga, aparecen molestias que pueden ir desde una irritación leve hasta una lesión más compleja.

¿Hay impacto en las rodillas al correr?

De acuerdo con Cleveland Clinic, correr produce cambios temporales en el cartílago y en los fluidos de la rodilla, pero esos cambios pueden revertirse con el descanso. Esa línea coincide con un metaanálisis publicado en Osteoarthritis and Cartilage, que encontró reducciones inmediatas pequeñas en el grosor, el volumen y algunos parámetros del cartílago tras correr, con recuperación posterior en varios de esos marcadores y sin cambios en defectos de cartílago ya existentes dentro de las 48 horas observadas.

Según Northwestern Medicine y Stanford Medicine, distintos estudios han cuestionado que el running recreativo aumente de forma directa el riesgo de osteoartritis de rodilla. De hecho, la facultad de medicina de Stanford señaló que los corredores recreativos presentan una menor prevalencia de esta afección en rodilla y cadera que las personas sedentarias.

Los especialistas explican que correr con regularidad puede contribuir al fortalecimiento muscular y al mantenimiento de la salud articular en personas sin afecciones previas relevantes.

Eso no significa que las rodillas no puedan lesionarse al correr. El problema suele aparecer menos por el acto en sí mismo y más por la combinación de sobrecarga, errores de entrenamiento, técnica o condiciones individuales.

Según Northwestern Medicine, dos de las causas más comunes de dolor en la zona son el síndrome de la banda iliotibial y el síndrome de dolor patelofemoral. Entre los factores que conducen a las lesiones, los especialistas enumeran:

• Aumento demasiado rápido de la carga de entrenamiento, ya sea en distancia, intensidad o frecuencia, según Cleveland Clinic.
• Falta de descanso suficiente entre sesiones, que puede dificultar la recuperación del cartílago y de los tejidos, añade la clínica estadounidense.
• Uso de calzado inadecuado o desgastado, un punto remarcado por la Ramsay Health Care.
• Superficies muy duras, como hormigón o asfalto, que incrementan el impacto sobre la articulación, detalla la Cleveland Clinic.
• Transición brusca entre superficies o modalidades, como pasar de cinta a exterior sin adaptación progresiva, detalla la institución sanitaria.
• Debilidad muscular, sobre todo en cuádriceps, caderas, glúteos e isquiotibiales, explican los expertos de Northwestern Medicine y la Universidad de Stanford.
• Afecciones preexistentes, como artrosis de rodilla, que pueden agravar síntomas con el impacto repetido.

Recomendaciones para prevenir lesiones y qué hacer si aparece dolor

Las recomendaciones apuntan a reducir la sobrecarga y mejorar la capacidad de la rodilla para tolerar el esfuerzo. Cleveland Clinic aconseja elegir zapatillas adecuadas y renovarlas cada 450 a 800 kilómetros, además de buscar orientación especializada para encontrar el calzado correcto.

Otra medida repetida en las fuentes es progresar de manera gradual. Cleveland Clinic recomienda no aumentar distancia y duración en más del 10% por semana, una pauta que Ramsay Health Care también retoma para disminuir el riesgo de lesión. A eso se suma el descanso entre sesiones, que resulta especialmente relevante en personas con artritis o con dolor persistente.

Los especialistas también resaltan el papel del fortalecimiento y la flexibilidad. La clínica estadounidense sugiere trabajar fuerza, movilidad y entrenamiento cruzado en días de descanso.

Stanford Medicine agrega que, en personas que empiezan a correr a mayor edad, conviene desarrollar antes un acondicionamiento general con trabajo de cadera y tronco. Northwestern Medicine, por su parte, vincula ciertos cuadros dolorosos con debilidad muscular y destaca que muchas molestias pueden abordarse con fisioterapia y corrección de la mecánica.

Para cuando aparece dolor o molestias que superan las 48 horas, las instituciones médicas indican:

• Reducir o interrumpir temporalmente la actividad que agrava el cuadro.
• Aplicar hielo y usar compresión o elevación en lesiones leves.
• Evaluar la necesidad de fisioterapia para corregir fuerza, técnica o patrones de movimiento.
• Considerar actividades de menor impacto, como nadar o andar en bicicleta, una opción mencionada por Stanford Medicine y Harvard.
• Consultar con un profesional de salud si hay hinchazón importante, dificultad para apoyar peso, sensación de bloqueo, inestabilidad o dolor que no mejora con el reposo.

La búsqueda de un cuerpo más fuerte y definido no requiere forzosamente acudir a un gimnasio o invertir en equipo costoso.

Existen ejercicios sencillos y efectivos que permiten ganar masa muscular desde casa, utilizando únicamente el peso corporal y objetos de uso común.

Estas opciones se adaptan a cualquier espacio y nivel de condición física, y ofrecen una alternativa accesible para quienes buscan mejorar su fuerza y volumen muscular sin salir de su hogar.

Cinco ejercicios para ganar masa muscular que se pueden realizar en casa sin necesidad de máquinas

Aquí tienes cinco ejercicios efectivos para ganar masa muscular en casa, sin necesidad de máquinas ni equipo especial. Solo necesitas tu propio peso corporal y, en algunos casos, objetos básicos que puedes encontrar en tu hogar.

1. Lagartijas (flexiones de pecho)

Trabajan el pecho, tríceps y hombros. Mantén la espalda recta, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso y sube de nuevo. Puedes variar la apertura de las manos para trabajar diferentes músculos.

2. Sentadillas (squats)

Enfocadas en glúteos, cuádriceps y femorales. Coloca los pies al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. Sube hasta la posición inicial.

3. Fondos de tríceps en silla

Usa una silla resistente. Apoya las manos en el borde, extiende las piernas y baja el cuerpo flexionando los codos, después sube hasta estirar los brazos.

4. Desplantes (lunges)

Trabajan piernas y glúteos. Da un paso largo hacia adelante, flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el piso, y regresa. Alterna las piernas en cada repetición.

5. Plancha (plank)

Fortalece el abdomen, core y espalda baja. Apoya los antebrazos y puntas de los pies en el piso, mantén el cuerpo recto y tenso durante 30 a 60 segundos.

Estos ejercicios pueden formar parte de una rutina diaria o alternarse varios días a la semana. Para mejores resultados, aumenta poco a poco las repeticiones y el tiempo de cada ejercicio conforme avances.

Cuáles son los beneficios de realizar ejercicio en casa y usando solo tu propio cuerpo

Realizar ejercicio en casa utilizando solo el peso corporal ofrece varios beneficios prácticos y de salud:

• Ahorro de tiempo y dinero. No es necesario invertir en membresías de gimnasio ni en equipo especializado. La rutina se puede adaptar al horario personal y realizar en cualquier momento del día.
• Accesibilidad. Cualquier persona puede empezar, sin importar el nivel de experiencia o el espacio disponible. Los ejercicios se ajustan fácilmente a diferentes necesidades y capacidades físicas.
• Reducción de lesiones. Al trabajar con el propio peso corporal, disminuye el riesgo de lesiones graves que a veces se presentan con el uso incorrecto de máquinas o pesas.
• Mejora de la coordinación y el equilibrio. Muchos ejercicios de peso corporal requieren estabilizar el cuerpo, lo que fortalece el core y mejora la coordinación general.
• Incremento de la fuerza funcional. Los movimientos suelen ser multiarticulares, lo que permite desarrollar fuerza útil para actividades cotidianas.
• Constancia y adherencia. Eliminar las barreras de traslado y tiempo facilita mantener una rutina constante, lo que impacta positivamente en los resultados a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza se consolidó en los últimos años como una de las prácticas más valoradas dentro del bienestar físico. Su avance no se explica solo por el objetivo estético o por la búsqueda de mayor rendimiento, sino también por beneficios vinculados con la salud muscular, la capacidad funcional y la sostenibilidad de una rutina de actividad física en el tiempo. En ese marco, la organización del plan de ejercicios pasó a ocupar un lugar central para quienes recién empiezan y también para quienes ya entrenan con frecuencia.

Sostener una rutina suele ser una de las claves del progreso, aunque repetir durante demasiado tiempo el mismo esquema también puede limitar los resultados. En este tipo de ejercicios, la combinación entre constancia y ajustes graduales aparece como un punto de equilibrio necesario para evitar el estancamiento, mantener el estímulo y reducir el riesgo de sobrecarga. De acuerdo con GoodRx, distintos especialistas recomiendan revisar la planificación en plazos que suelen ubicarse entre las seis semanas y los tres meses, según el nivel de experiencia, los objetivos y la respuesta del cuerpo al entrenamiento.

Ese rango no funciona como una regla invariable, pero sí como una referencia habitual entre profesionales del ejercicio y de la salud. La explicación no pasa por una idea de cambio permanente, sino por la forma en que el organismo se adapta al esfuerzo y por la necesidad de introducir variaciones planificadas para seguir avanzando sin perder técnica ni regularidad.

Por qué conviene revisar la rutina de fuerza

Uno de los fundamentos principales para modificar una rutina de fuerza es la adaptación del cuerpo al estímulo. Según GoodRx, en un texto revisado médicamente, la recomendación de cambiarla cada cuatro a seis semanas apunta a evitar mesetas y a sostener el progreso. Renata Joy, entrenadora personal certificada, afirmó que “es fundamental mantener los entrenamientos variados y desafiantes” si se busca seguir avanzando y no caer en un estancamiento.

Men’s Health señaló que introducir cambios dentro de un programa entre 4 y 16 semanas puede resultar útil, aunque el plazo depende de si el plan sigue dando resultados, del nivel de aburrimiento y de la aparición de molestias o lesiones. En la misma línea, Don Saladino, entrenador, advirtió a la revista que cambiar demasiado seguido puede ser tan poco efectivo como no cambiar nunca. “A eso lo llamamos salto de programa”, sostuvo, al describir una variación excesiva que impide medir avances y favorece una adaptación lenta o nula.

La lógica detrás de estos ajustes también se apoya en la evidencia sobre la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la exigencia del entrenamiento. Según Los Angeles Times, el crecimiento de la fuerza y de la masa muscular depende sobre todo de esa progresión sostenida, más que de la novedad por sí misma. Los programas estructurados con bloques de trabajo de alrededor de un mes mostraron mejores resultados que sostener sin cambios la misma rutina semana tras semana.

En ese punto aparece una diferencia relevante entre perfiles. De acuerdo con la Universidad Internacional de Florida, para la mayoría de las personas un intervalo de cuatro a seis semanas puede ser adecuado para introducir variaciones, mientras que los principiantes suelen necesitar entre 6 y 12 semanas con una misma base para afianzar la técnica de los ejercicios básicos. Esa distinción ayuda a entender por qué, en algunos casos, un cambio puede llegar cerca de las seis semanas y, en otros, recién cerca de los tres meses.

La permanencia de una rutina también deja de ser útil cuando aparecen señales concretas. GoodRx mencionó entre ellas la falta de progreso en fuerza o resistencia, la sensación de que el entrenamiento ya no representa un desafío, el aburrimiento persistente y la aparición de dolor muscular excesivo o lesiones nuevas. Gundersen Health System sumó un criterio similar al indicar que el cambio puede ser oportuno cuando la rutina deja de desafiar o cuando el ejercicio empieza a sentirse como una obligación.

Además del rendimiento, la revisión periódica del plan puede aportar variedad en los grupos musculares trabajados, en la intensidad y en la forma de distribuir las cargas. Esa estrategia también puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso. Hacer siempre los mismos movimientos puede aumentar la tensión sobre músculos y articulaciones, mientras que pequeñas modificaciones en el tipo de ejercicio o en la intensidad colaboran con una mejor recuperación.

Qué cambios recomiendan los profesionales para sostener los resultados

Cambiar la rutina no implica desechar el plan completo. Por el contrario, la recomendación más repetida consiste en conservar la estructura general y ajustar algunos componentes de manera gradual. En muchos casos alcanza con modificar la postura, el agarre, el ritmo o el rango de series y repeticiones para generar un nuevo estímulo.

GoodRx propuso varias alternativas. Entre ellas, probar una variación del mismo movimiento, aumentar repeticiones o series, sumar intensidad con más resistencia o velocidad, cambiar el orden de los ejercicios y ajustar la frecuencia o la duración de las sesiones. La Universidad Internacional de Florida añadió otras opciones, como utilizar equipos distintos, modificar el tempo de ejecución o incorporar superseries para elevar la exigencia sin alterar por completo la base del programa.

Otro punto que remarcan los especialistas es que la decisión no debe responder solo al calendario. Si una persona sigue progresando, se mantiene motivada, no presenta dolor y conserva una buena técnica, no existe obligación de modificar el programa de inmediato. A la vez, la autoevaluación también resulta importante para ajustar una sesión puntual cuando el cansancio acumulado no permite sostener la exigencia prevista.

Un estudio publicado en StatPearls sobre adaptaciones al ejercicio aeróbico describió que el cuerpo desarrolla respuestas agudas y crónicas ante el entrenamiento sostenido, con modificaciones en sistemas cardiovasculares y musculoesqueléticos que se consolidan con el tiempo. Aunque ese trabajo se centra en ejercicio aeróbico, respalda la idea general de que el organismo necesita continuidad suficiente para adaptarse antes de que un nuevo estímulo vuelva a resultar necesario.

Brooke Harrison, fundadora y entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM) de Asteria Health, sostiene que montar un espacio de entrenamiento en el hogar no requiere ni grandes inversiones ni metros cuadrados de sobra.

Según recogió la revista Parade, la especialista reduce la lista de elementos imprescindibles a apenas tres herramientas, siempre que se aplique el principio de sobrecarga progresiva.

Ese concepto —aumentar de forma gradual la exigencia sobre los músculos, ya sea con más carga, más repeticiones o mayor dificultad de ejecución— es, según Harrison, el mecanismo real que permite construir fuerza y masa muscular. Sin ese incremento sostenido, el cuerpo se adapta y el progreso se detiene, aunque los entrenamientos sean constantes.

La necesidad de un espacio así surge, en gran medida, de la dificultad práctica de asistir al gimnasio de forma regular. Horarios laborales ajustados, compromisos familiares y viajes frecuentes hacen que el entrenamiento en casa ofrezca una flexibilidad que los centros deportivos tradicionales no siempre pueden igualar.

El desafío, advirtió la especialista, es elegir bien el equipamiento desde el principio para no gastar de más ni quedarse corto.

Mancuernas ajustables, el primer elemento

Si tuviera que seleccionar una sola herramienta, Harrison elegiría unas mancuernas ajustables, preferentemente con un rango de entre 2,2 y 22,6 kilogramos, aunque para quienes recién empiezan, un rango de 2,2 a 11,3 kilogramos es más que suficiente.

La ventaja principal de este tipo de mancuernas es su adaptabilidad: un solo par reemplaza un juego completo de pesas fijas y permite trabajar todos los grupos musculares, desde movimientos de baja carga al estilo pilates hasta levantamientos más exigentes orientados a la hipertrofia. A medida que el usuario gana fuerza, el equipo escala con él, sin necesidad de nuevas compras.

La entrenadora subrayó que la técnica de respiración cobra especial relevancia en los ejercicios de tren inferior. La recomendación es inhalar por la nariz —dejando que el abdomen se expanda— al inicio del movimiento, sostener el aire brevemente durante la fase de descenso y exhalar por la boca al volver a la posición inicial.

Bandas de resistencia, el segundo elemento

Las bandas de resistencia son el segundo elemento a considerar, específicamente las de tipo glúteo en tres niveles de tensión: liviana, media y fuerte. Su función principal no es el entrenamiento principal, sino la activación previa.

“La mayoría de las personas, lo sepan o no, tienen el glúteo medio poco activo”, señaló Harrison. Ese músculo, ubicado en la parte externa y superior de la cadera, estabiliza la pelvis al caminar, correr o apoyarse sobre un solo pie.

Su debilidad es frecuente incluso en personas que entrenan con regularidad, ya que la mayoría de las rutinas prioriza el glúteo mayor —la porción más voluminosa— y descuida este estabilizador lateral.

Sin esa activación previa, los movimientos de fuerza pueden ejecutarse con una distribución de carga incorrecta, lo que transfiere tensión a las rodillas y otras articulaciones adyacentes. Las bandas, además, son lo suficientemente compactas para llevar en un bolso de viaje, lo que extiende su utilidad más allá del hogar.

Un error frecuente al usarlas es la velocidad excesiva. Harrison advirtió que el ritmo debe ser lento y deliberado, ya que esa cadencia es la que construye la conexión neuromuscular necesaria para que el ejercicio produzca el efecto buscado.

Rodillo de espuma, el tercer elemento

Su mecanismo de acción es la liberación miofascial: al aplicar presión sobre el tejido blando, restaura la elasticidad de la fascia, activa el sistema nervioso y mejora la circulación sanguínea local.

Harrison recomienda rodar lentamente sobre cada grupo muscular durante entre 30 y 60 segundos antes de iniciar cualquier sesión. Los grupos prioritarios incluyen isquiotibiales, cuádriceps, espalda y glúteos.

La advertencia técnica es clara: el rodillo no debe aplicarse directamente sobre articulaciones como las rodillas o la zona lumbar, ya que esas áreas no contienen el tejido blando que responde a esta técnica y la presión sobre el hueso puede resultar molesta.

La versatilidad del rodillo lo convierte en una herramienta que funciona tanto al inicio como al cierre de la sesión, lo que maximiza su utilidad dentro de un esquema de entrenamiento limitado en equipamiento.

Cómo estructurar y planificar el entrenamiento semanal

La entrenadora estructura sus propias sesiones en cuatro fases sucesivas:

• La primera es el trabajo con el rodillo de espuma, durante dos a cinco minutos, orientado a soltar los principales grupos musculares.
• La segunda incluye una serie de estiramientos y ejercicios con bandas para activar los abductores de cadera y el glúteo medio antes de levantar peso.
• La tercera fase prepara el sistema nervioso para la carga que viene: ejercicios como sentadillas con salto con mancuernas de entre 1,3 y 3,6 kilogramos o burpees funcionan como ese puente entre el calentamiento y el trabajo principal.
• La cuarta y última fase alterna movimientos compuestos —que reclutan varios grupos musculares al mismo tiempo— con ejercicios accesorios enfocados en músculos específicos: curl de bíceps, estocadas inversas o sentadillas divididas, entre otros.

Para los que recién organizan su rutina, Harrison sugiere comenzar con dos o tres días de entrenamiento de fuerza por semana. La entrenadora plantea dos esquemas: el primero divide las sesiones en días de empuje, días de tracción y día de piernas; el segundo organiza las semanas en un día de tren superior, uno de tren inferior y uno de cuerpo completo.

A esos días de fuerza, la especialista propone sumar entre dos y tres sesiones semanales de cardio de baja intensidad —lo que en fisiología del ejercicio se denomina zona 2— de 30 a 45 minutos cada una. Una caminata rápida o un trote ligero son suficientes para cubrir ese componente aeróbico sin interferir con la recuperación muscular.

El entrenamiento no se define solo por la duración o por el tipo de ejercicio. La intensidad con la que se realiza la actividad física es uno de los factores que más influye en la carga real del esfuerzo y en la forma en que el cuerpo responde. En la práctica, esa exigencia puede variar mucho entre personas, incluso cuando hacen la misma rutina, porque intervienen la salud, el estado físico, la edad, el descanso y la capacidad individual para sostener el esfuerzo.

En términos generales, la actividad moderada permite sostener una conversación, aunque con respiración más acelerada, mientras que la vigorosa eleva la demanda hasta volver difícil hablar con fluidez. Después de este criterio básico aparecen otras herramientas más precisas para ubicar el nivel de esfuerzo, desde la frecuencia cardíaca hasta la percepción subjetiva de la intensidad. Según Mayo Clinic, esa referencia resulta útil para evitar tanto el esfuerzo insuficiente como una carga excesiva que aumente el riesgo de dolor, lesiones o agotamiento.

La distinción no es menor. De acuerdo las guías del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. La cuestión central, entonces, no pasa solo por moverse, sino por saber con qué exigencia se entrena y cómo adaptar ese esfuerzo a cada persona.

Cómo medir el nivel de exigencia de un entrenamiento

Una de las formas más accesibles para estimar la intensidad consiste en observar cómo se siente el esfuerzo durante la actividad. Mayo Clinic indicó que, en una intensidad moderada, la respiración se acelera, aparece una sudoración ligera después de unos diez minutos y todavía es posible hablar, aunque no cantar.

En una intensidad alta, en cambio, la respiración se vuelve profunda y rápida, el sudor aparece a los pocos minutos y solo se pueden decir unas pocas palabras antes de hacer una pausa para tomar aire.

Esa lógica coincide con la llamada prueba del habla, una herramienta simple que distintas organizaciones utilizan como referencia práctica. La Heart Foundation explicó que, durante una caminata moderada, debería ser posible mantener una conversación con frases cortas y completas. Si todavía se puede cantar, el esfuerzo es leve; si expresarse resulta muy difícil o casi imposible, ya se entra en una franja más exigente.

Otra herramienta habitual es la escala de esfuerzo percibido, que permite traducir en números la sensación corporal durante el ejercicio. El Centers for Disease Control and Prevention señaló que muchas personas utilizan una referencia de 0 a 10, donde 0 corresponde al reposo y 10 al máximo nivel posible. En ese esquema, una actividad moderada suele situarse entre 5 y 6, mientras que una exigencia vigorosa comienza alrededor de 7 u 8.

Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology, esa percepción subjetiva no es un recurso menor ni una solución improvisada. Los autores sostuvieron que la intensidad del ejercicio debe individualizarse porque una misma velocidad, una misma potencia o un mismo porcentaje de frecuencia cardíaca máxima pueden representar esfuerzos fisiológicos distintos según la condición de cada persona.

El trabajo remarcó que la actividad moderada se aproxima al primer umbral ventilatorio o de lactato, mientras que la vigorosa se ubica entre ese primer umbral y un segundo umbral de mayor exigencia metabólica.

Ese punto introduce una diferencia importante entre las mediciones absolutas y las relativas. El CDC detalló que la intensidad absoluta se puede describir con MET, una unidad que estima cuánta energía consume el cuerpo durante una actividad. En esa clasificación, una actividad de entre 3 y 5,9 MET se considera moderada y una de 6 MET o más se considera vigorosa.

La investigación advirtió que ese criterio puede resultar insuficiente para personas con niveles de aptitud muy diferentes, porque no refleja del todo cómo cambia la homeostasis, es decir, el equilibrio fisiológico interno, en cada organismo.

La frecuencia cardíaca ofrece una referencia más objetiva para medir la exigencia del ejercicio, aunque tampoco contempla por completo las diferencias individuales. Mayo Clinic explicó que una forma aproximada de estimar el valor máximo es restar a 208 el resultado de multiplicar la edad por 0,7.

A partir de esa cifra, la American Heart Association sitúa la actividad moderada entre el 50% y el 70% del máximo y la vigorosa entre el 70% y el 85%. Para quienes recién comienzan, Mayo Clinic recomienda trabajar primero en el tramo inferior e incrementar la exigencia de manera gradual.

Recomendaciones de expertos

Las recomendaciones coinciden en que la intensidad adecuada no responde a una regla única, sino que depende de los objetivos, la condición física y la capacidad de recuperación de cada persona. La clínica estadounidense señaló que, para obtener mayores beneficios, el ejercicio suele situarse en niveles moderados o vigorosos, aunque la progresión debe realizarse de forma gradual.

Asimismo, indicaron que aumentar demasiado rápido la carga puede elevar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento, y propuso como guía general subir la cantidad de actividad alrededor de un 10% por semana.

La American Heart Association planteó que los adultos deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de sumar trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

La entidad también destacó que pasar menos tiempo sentado forma parte de la estrategia general de salud y que incluso la actividad de baja intensidad puede contrarrestar parte de los efectos del sedentarismo.

El estudio de Frontiers in Physiology agregó una advertencia relevante para la prescripción del ejercicio. Sus autores señalaron que usar solo valores fijos, como un rango estándar de MET o un porcentaje general de frecuencia cardíaca máxima, puede no captar la variabilidad fisiológica entre personas. Por eso propusieron prestar atención a límites metabólicos individualizados y remarcaron que la reevaluación es necesaria, ya que esos umbrales cambian con el entrenamiento.

Correr forma parte de una de las prácticas físicas más extendidas por su sencillez y por la variedad de objetivos que admite. Puede integrarse en una rutina orientada a la salud general, a la mejora del estado cardiovascular o al entrenamiento para una competencia.

En todos esos casos, la intensidad con la que se corre cambia de manera directa el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y también la forma en que se organiza el descanso, la recuperación y la progresión.

Dentro de ese esquema, la velocidad no siempre ocupa el lugar que suele suponerse. Hay planificaciones pensadas para exigir al máximo el sistema cardiovascular y la musculatura, y otras que priorizan la resistencia, la adaptación progresiva y la acumulación de volumen con una carga menor. Esa diferencia entre hacerlo rápido o lento atraviesa buena parte de los planes actuales de entrenamiento y explica por qué dos sesiones de running pueden ser útiles aun cuando se sientan muy distintas.

Correr, sea a ritmo rápido o a ritmo suave, se asocia con beneficios amplios para la salud. Self Magazine señaló que esta práctica contribuye a mejorar la función cardíaca, el estado de ánimo y a reducir el riesgo de distintas enfermedades crónicas. A partir de esa base común, la discusión no pasa por elegir una sola velocidad válida, sino por entender qué aporta cada intensidad, en qué contexto conviene usarla y cómo encaja dentro de una rutina sostenible.

Correr rápido y correr lento: qué cambia y qué aporta cada uno

La diferencia no se define por un ritmo universal, sino por el nivel de esfuerzo que representa para cada persona. Según publicó Self Magazine, una forma práctica de distinguirlos consiste en observar la capacidad de sostener una conversación.

En una carrera lenta, el esfuerzo debería permitir hablar con relativa comodidad. En una rápida, en cambio, hablar deja de ser viable porque la exigencia sube de forma marcada.

El entrenador personal certificado Matt Campbell, en diálogo con la revista, describió el sprint lento como un esfuerzo en el que no aparece la sensación de falta de aire. Por otro lado, la fisióloga y entrenadora Janet Hamilton planteó otro criterio útil: al terminar una salida suave, debería existir la sensación de que todavía era posible seguir corriendo.

En términos fisiológicos, la alternativa lenta suele asociarse con un trabajo aeróbico de baja intensidad. Self Magazine explicó que, en quienes usan frecuencia cardíaca, ese esfuerzo suele ubicarse cerca de la zona 2, entre el 60% y el 70% de la frecuencia máxima, mientras que Cleveland Clinic situó ese rango suave entre el 55% y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima prevista.

Entre los beneficios de correr lento, la revista destacó el aumento de las mitocondrias, estructuras celulares ligadas a la producción de energía, además de mejoras en el tamaño y la resistencia de las cavidades cardíacas, el volumen sanguíneo y la tolerancia de tendones, huesos y tejidos conectivos.

Cleveland Clinic sumó que este tipo de trabajo también ayuda a desarrollar la red capilar, es decir, los pequeños vasos sanguíneos que colaboran con el transporte de oxígeno hacia los músculos, lo que puede retrasar la aparición de la fatiga.

La carrera rápida también comparte varios de los beneficios cardiovasculares y musculoesqueléticos del trabajo suave, pero agrega estímulos más específicos. Según Self, este tipo de esfuerzo activa en mayor medida las fibras musculares de contracción rápida, que producen más fuerza que las fibras de contracción lenta.

Esa activación se vincula con mejoras en potencia, fuerza y velocidad, además de una mayor capacidad para sostener ritmos altos durante más tiempo.

La revista también señaló que puede elevar el VO2 máximo, una medida que refleja la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio.

Asimismo, expertos indicaron que un VO2 máximo elevado se asocia con resultados de salud favorables, entre ellos menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura. A eso se suma otro aspecto práctico: puede volver más visibles ciertos errores técnicos, como una mala posición de hombros o un braceo ineficiente, lo que permite corregirlos con mayor precisión.

Slow running, cómo aplicarlo y qué tener en cuenta

El llamado slow running se apoya en una premisa central: correr despacio no implica entrenar menos, sino organizar el esfuerzo para poder sostenerlo con continuidad. Cleveland Clinic definió este enfoque como una manera de acumular más kilómetros y entrenar al cuerpo para tolerar el estrés de correr con menor riesgo de lesión.

En esa línea, la cardióloga Tamanna Singh, corredora y especialista citada por esa institución, sostuvo que existe evidencia sobre los cambios aeróbicos que puede generar este tipo de entrenamiento.

Aplicarlo requiere ajustar expectativas. La clínica explicó que debería sentirse similar a un trote conversacional, sin jadeo ni cortes en la respiración entre frases. El objetivo no pasa por alcanzar un ritmo determinado, sino por sostener una intensidad que resulte cómoda y durable.

Self añadió que, en corredores principiantes, incluso pueden aparecer pausas para caminar si eso ayuda a mantener ese nivel de esfuerzo.

La proporción entre trabajo suave e intenso depende del objetivo, la experiencia y los antecedentes de lesiones, pero varias de las fuentes acercan una orientación semejante. Según Janet Hamilton, más del 50% del entrenamiento debería hacerse a ritmo lento, incluso cuando existe un objetivo de rendimiento.

Otro punto clave es evitar la llamada zona intermedia. Marathon Handbook, blog especializado en la materia, advirtió que muchos corredores pasan demasiado tiempo en esfuerzos moderados, que no son lo bastante suaves como para facilitar la recuperación ni lo bastante intensos como para generar el estímulo de velocidad deseado.

Cleveland Clinic recomendó priorizar las sensaciones corporales por encima del reloj si el ritmo genera ansiedad. También propuso correr con un acompañante de ritmo similar para usar la conversación como referencia. La experta añadió que, al bajar la velocidad, conviene acortar la zancada y conservar una postura estable, con la cabeza erguida y los hombros relajados.

En el running, la búsqueda de mejores tiempos suele ocupar el centro de la escena. Ritmos, series, kilometraje y frecuencia cardíaca forman parte de una práctica cada vez más extendida entre quienes corren por recreación, bienestar o con objetivos competitivos.

Frente a esa lógica de intensidad, el slow running propone bajar el ritmo para fortalecer la base aeróbica, mejorar la resistencia y reducir la exigencia acumulada sobre el cuerpo. El enfoque gana espacio como una alternativa para sostener el entrenamiento sin convertir cada salida en una prueba de velocidad.

Los beneficios desconocidos de correr lento

Consiste en sostener un ritmo cómodo, de baja intensidad, que permita hablar con relativa facilidad durante el esfuerzo. De acuerdo con Cleveland Clinic, una forma simple de reconocerlo es compararlo con la sensación de trote.

La cardióloga Tamanna Singh afirmó a la institución sanitaria que se trata de un ritmo que podría sostenerse durante mucho tiempo sin sensación de agotamiento inmediato.

Sin embargo, no es igual para todas las personas. Lo que para un corredor entrenado puede ser una salida suave, para otro puede representar un esfuerzo considerable. La referencia no pasa tanto por una velocidad fija sino por la percepción del esfuerzo.

Health, medio revisado médicamente, señaló en el mismo sentido que una carrera lenta suele ubicarse por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima y entre 90 segundos y dos minutos más lenta que el ritmo habitual o de umbral.

El principal valor de este tipo de entrenamiento está en el desarrollo de la resistencia. La clínica estadounidense indicó que correr a baja intensidad ayuda a mejorar la función mitocondrial y la red capilar. Las mitocondrias son estructuras celulares que intervienen en la producción de energía. Los capilares, por su parte, son vasos sanguíneos muy pequeños que facilitan el aporte de oxígeno a los músculos. Esa combinación favorece una aparición más tardía de la fatiga.

La entrenadora certificada Claire sostuvo para The Planted Runner que entre el 85 y el 99% de la energía necesaria para correr distancias superiores a 800 metros proviene del sistema aeróbico. Desde esa perspectiva, los entrenamientos suaves cumplen una función central porque fortalecen justamente esa vía metabólica. Su planteo coincide con la idea de que bajar el ritmo no implica entrenar menos, sino activar una capacidad distinta.

A la vez, correr lento también aparece como una herramienta para disminuir la carga mecánica del entrenamiento. Cuanto mayor es la velocidad, mayor es la exigencia sobre piernas, tendones, ligamentos y huesos. Singh resumió ese punto con una frase directa: “Cuanto más rápido corres, mayor es el riesgo de lesiones”.

La nota aclara, de todos modos, que esto no implica eliminar los trabajos intensos, sino combinarlos de forma estratégica dentro de una planificación más amplia.

Recomendaciones y qué dicen los expertos

Una de las recomendaciones más repetidas es que la mayor parte de los entrenamientos debería hacerse a ritmo suave. Cleveland Clinic indicó que una regla general usada por muchos corredores reparte alrededor del 80% de las salidas en intensidad baja y el 20% restante en ritmos más exigentes. La propia Singh aclaró que esa proporción puede modificarse según el objetivo, la experiencia y los antecedentes de lesión de cada persona.

Para identificar la cadencia adecuada, los expertos mencionan señales prácticas. La más simple es la prueba de la conversación. Si el trote permite hablar sin jadeos ni cortes constantes, es probable que la intensidad sea la correcta. Otra opción es controlar la frecuencia cardíaca.

Otra sugerencia reiterada es correr con compañía. Según la institución médica, compartir una salida con alguien de ritmo similar puede ayudar a sostener la intensidad correcta justamente porque favorece la conversación y reduce la tentación de acelerar.

Medium desarrolló una idea parecida al señalar que las carreras lentas también permiten prestar atención a la postura, la respiración y la cadencia, aspectos técnicos que suelen quedar relegados en sesiones más exigentes.

No obstante, Health advirtió que esta práctica no vuelve a nadie inmune a las lesiones y que el sobreentrenamiento puede aparecer incluso a ritmos bajos si no hay descanso, progresión adecuada y trabajo de fuerza. Esa aclaración resulta clave para evitar que el slow running se presente como una receta universal.

En esa línea, la BBC recogió el planteo de académicos de la Universidad Anglia Ruskin, en Cambridge, que defendieron los beneficios de correr despacio y señalaron que, a mayor velocidad, aumenta el esfuerzo sobre el cuerpo. Su argumento refuerza una idea que atraviesa todas las fuentes: correr lento no compite con el deseo de mejorar marcas, sino que puede formar parte del camino para sostener ese progreso con más base aeróbica, menos desgaste y una relación más duradera con la actividad.

La proteína ocupa un lugar central en la alimentación porque participa en funciones básicas del organismo que van mucho más allá del desarrollo muscular. Este macronutriente aporta aminoácidos, compuestos que el cuerpo utiliza para formar y reparar tejidos, sostener el sistema inmunitario, producir hormonas y colaborar en el funcionamiento de órganos y estructuras como la piel y los músculos. También cumple un papel relevante en etapas de recuperación física y en estrategias alimentarias orientadas a preservar masa muscular con el paso del tiempo.

Las dietas con mayor presencia proteica suelen asociarse con beneficios vinculados a la saciedad, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación después del esfuerzo. Una ingesta adecuada puede resultar útil según la edad, el nivel de actividad física y el estado general de salud.

El punto clave, según plantean científicos y especialistas citados en las fuentes, es que aumentar la proteína sin acompañarla con ejercicio de fuerza o resistencia no produce por sí mismo más músculo. La evidencia muestra que el crecimiento y la mejora funcional del tejido muscular dependen de la combinación entre el aporte proteico y un estímulo físico suficiente.

La verdad sobre la proteína y el aumento muscular

La profesora de biología Linda Boland, de la Universidad de Richmond, explicó en The Conversation que la proteína es necesaria para construir y mantener músculos, aunque también participa en el sistema nervioso, la inmunidad, la piel y otras funciones esenciales del organismo. La docente indicó que reducirla a la idea de “alimento para músculo” simplifica en exceso su papel biológico. Según detalló, estos macronutrientes están formados por 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos a través de la alimentación.

Boland explicó que no todas las fuentes proteicas ofrecen el mismo perfil de aminoácidos. Las de origen animal, como huevos, lácteos, pescado, aves y carnes magras, suelen aportar todos los esenciales, mientras que muchas fuentes vegetales presentan niveles más bajos de uno o más de esos componentes. Asimismo, indicó que la soja constituye una excepción entre estas últimas, ya que ofrece un perfil completo de aminoácidos esenciales.

A partir de esa diferencia, remarcó que una alimentación variada permite cubrir mejor las necesidades nutricionales que una dependencia excesiva de productos procesados o suplementos.

Sobre la cantidad diaria, Cleveland Clinic señala que como punto de partida suele recomendarse entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque aclara que no existe una cifra única que sirva para todas las personas. La institución médica explicó que esa necesidad puede variar según la edad, la masa muscular, el nivel de actividad física y los antecedentes de salud. También advirtió que ciertas afecciones, como la enfermedad renal, pueden requerir un control más estricto de la ingesta proteica.

La relación con el músculo se vuelve más clara al revisar la evidencia sobre entrenamiento. Un ensayo clínico realizado en 2021 encontró que los adultos mayores mejoraron el tamaño, la fuerza y la función muscular cuando la ingesta del macronutriente se combinó con un trabajo de resistencia intenso.

A partir de esos resultados, Boland explicó en The Conversation que el crecimiento muscular depende de vías moleculares que se activan cuando los músculos son sometidos de manera repetida a cargas o tensiones. Esa adaptación es la que favorece aumentos en el tamaño y en la capacidad de producir fuerza.

En la misma línea, Healthline repasa investigaciones que sugieren que el momento exacto para consumir un licuado con proteínas antes o después de entrenar tendría un impacto menor que el consumo total diario.

Según recomendaciones del International Society of Sports Medicine, distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día y consumir una fuente de calidad cerca del ejercicio es una buena estrategia. La idea central es consistente: acompaña el proceso de reparación y crecimiento, pero no reemplaza el estímulo del entrenamiento.

Cinco comidas ricas en proteína

• Yogur griego con banana. La British Heart Foundation lo menciona como una opción útil para la recuperación después del ejercicio, ya que las combina con carbohidratos.
• Huevos. Harvard Health señala que contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que constituyen una fuente completa de proteína. También aportan vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. A la vez, la British Heart Foundation menciona el sándwich de huevo como una alternativa práctica para la recuperación después del ejercicio, porque permite sumar proteínas y carbohidratos en una misma comida.
• Legumbres. Harvard Health incluye entre ellas a garbanzos, lentejas y porotos. Además de proteína, aportan fibra, folato, potasio, hierro y zinc. La British Heart Foundation, por su parte, recomienda incorporarlas en comidas habituales como pastas, sopas o ensaladas para reforzar el aporte proteico sin recurrir a suplementos.
• Quinoa. Harvard destaca que es una fuente de proteína vegetal completa. Una taza cocida aporta alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, además de minerales como manganeso, fósforo y cobre.
• Frutos secos y semillas. Harvard Health menciona almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza como opciones ricas en proteína. También aportan grasas saludables, vitaminas y minerales, aunque recomienda controlar las porciones por su densidad calórica.

Pero su historia no es solo la de una transformación física: también muestra hasta qué punto esa búsqueda de control puede rozar la obsesión.

En el momento más crítico de su consumo, Eminem llegó a superar los 100 kilos. Según contó en declaraciones recogidas por Men’s Journal, los fármacos que tomaba desde hacía años le provocaban molestias estomacales que intentaba aliviar comiendo de manera constante y desordenada.

“El recubrimiento de la Vicodina y el Valium que llevaba tomando años deja un agujero en el estómago, así que para evitar el dolor de estómago, comía constantemente, y comía mal”, explicó.

La rutina como salvación

La recuperación no implicó solo dejar las drogas. También supuso reconstruir por completo sus hábitos diarios. En ese proceso, según reconstruyó Men’s Health, el ejercicio pasó a ocupar un lugar central.

Eminem empezó a correr en cinta y llevó esa práctica a un nivel extremo: llegó a hacer hasta 27 kilómetros por día. Para él, ese esfuerzo no solo servía para bajar de peso. También era una forma de ordenar el día, dormir mejor y canalizar la energía que antes quedaba atrapada en el consumo.

El propio rapero describió esa etapa en términos que revelan la intensidad del cambio. “Tengo la mente de un adicto, y cuando se trataba de correr, creo que me dejé llevar un poco. Me convertí en un maldito hámster”, dijo al recordar cómo el entrenamiento se volvió una rutina absorbente.

Esa frase resume buena parte de su recorrido posterior: el ejercicio fue una herramienta para salir a flote, pero también una práctica atravesada por la misma lógica de exigencia extrema que él reconoce en sí mismo.

El límite de la disciplina

Con el tiempo, Eminem logró perder peso y recuperar la forma física. Pero el punto más interesante de su historia no está solo en el resultado visible, sino en la disciplina que construyó alrededor de ese cambio.

El entrenamiento dejó de ser una actividad secundaria y se volvió el eje de una vida reordenada después del consumo. En su relato, correr no aparece como un pasatiempo ni como una simple decisión de bienestar, sino como una estructura diaria para sostenerse.

Esa misma estructura, sin embargo, también mostró sus límites. Eminem reconoció más de una vez que su vínculo con el ejercicio podía volverse obsesivo y que necesitó moderarlo para no trasladar a otra conducta la intensidad con la que antes vivía el consumo.

Más adelante buscó formas más equilibradas de entrenar, en un intento por conservar los beneficios físicos y mentales sin empujarse a un desgaste excesivo.

Más que una transformación física

Sus propias palabras muestran que esa tensión sigue presente. “Supongo que soy bastante obsesivo con el ejercicio. Siento que si lo dejo por mucho tiempo, si tengo una semana muy ajetreada y me tomo un descanso de cinco días, será como empezar de cero. Me da miedo que si se prolonga más, pierda la motivación”, relató.

La frase no solo habla de constancia: también deja ver el temor a perder el control sobre una rutina que, en su caso, funcionó como sostén después de años de adicción.

Por eso, la historia de Eminem conserva interés más allá del costado aspiracional de su cambio físico. Su recorrido muestra cómo una figura mundialmente conocida atravesó la recuperación no como un momento aislado, sino como una reorganización completa de la vida cotidiana. La pérdida de peso fue la consecuencia visible.

Lo central fue otra cosa: convertir el ejercicio en una herramienta para mantenerse en pie, aun cuando esa misma herramienta exigiera nuevos límites para no transformarse en otra forma de dependencia.

La respuesta corta es sí, pero en una escala menor. La temperatura ambiente modifica poco el gasto calórico total, de modo que no convierte al frío ni al calor en una vía eficaz para bajar de peso por sí solos.

La pregunta gana espacio cada vez que se instalan hábitos estacionales y circulan ideas simplificadas sobre el ejercicio. En los meses fríos, suele asociarse el esfuerzo de entrenar al aire libre con una supuesta quema extra de energía.

En jornadas de calor, en cambio, persiste la idea de que transpirar más equivale a adelgazar más rápido. Las dos percepciones parten de un fenómeno real, pero llevan a una conclusión exagerada.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, el cuerpo sí gasta energía adicional cuando necesita sostener su temperatura interna durante la actividad física, aunque esa exigencia extra no altera de forma importante el balance general de calorías que se consumen en una rutina.

El punto central, según esa publicación, pasa menos por el clima y más por la calidad del entrenamiento y las condiciones de seguridad.

Qué cambia en el cuerpo cuando hace frío o calor

El organismo utiliza energía de manera constante para mantener funciones básicas como la actividad cardíaca, la respiración y la temperatura corporal.

Ese equilibrio térmico ronda los 37°C y se preserva a través de la termorregulación, el proceso por el cual el cuerpo intenta conservar una temperatura interna estable frente a cambios del ambiente. Cuando una persona hace ejercicio, esa tarea se suma al trabajo muscular propio de la actividad.

En un entorno frío, el cuerpo primero intenta conservar calor. Si eso no alcanza, activa mecanismos para producirlo. Entre ellos pueden aparecer los temblores, que son contracciones musculares involuntarias y también consumen energía.

Esa respuesta explica por qué el gasto calórico puede subir levemente en bajas temperaturas, aunque no al punto de volver al frío un recurso útil para adelgazar.

Matthew Kampert, médico especialista en medicina deportiva, señaló que la mayor parte de las calorías que se queman durante una rutina proviene del ejercicio mismo y no del esfuerzo térmico adicional.

En ambientes calurosos ocurre algo parecido. Cuando la temperatura corporal sube demasiado, el organismo activa mecanismos para liberar calor, sobre todo a través del sudor. Ese proceso exige una adaptación fisiológica, pero no produce por sí mismo un aumento relevante de calorías quemadas.

El error de medir el entrenamiento por la transpiración

Una de las asociaciones más extendidas en el terreno del bienestar consiste en usar el sudor como sinónimo de eficacia. Esa relación no es directa: el sudor es ante todo una herramienta de enfriamiento y no un indicador confiable del gasto calórico.

Cuando el sudor se evapora, ayuda a bajar la temperatura del cuerpo. En climas secos, esa evaporación ocurre con mayor facilidad. En condiciones húmedas, en cambio, el aire ya contiene una alta cantidad de vapor de agua y ese mecanismo pierde eficiencia.

El especialista explicó que esa diferencia puede hacer que el ejercicio resulte más pesado y aumente el malestar físico, sin traducirse en una ventaja concreta para la pérdida de grasa.

Kampert afirmó que intentar forzar una mayor transpiración con calor extremo o con exceso de abrigo no constituye una estrategia eficaz para adelgazar.

El efecto inmediato de sudar más puede reflejarse en la balanza como una baja momentánea de peso, pero esa variación responde a pérdida de líquido y no a una reducción real de tejido graso.

Qué factores pesan más y dónde están los riesgos reales

El criterio más sólido para aumentar el gasto energético sigue estando en la estructura del entrenamiento. Según explicó Kampert, variables como la intensidad, la duración y la constancia de la rutina tienen mucho más impacto que la temperatura del entorno.

La publicación advirtió además que el ejercicio en temperaturas extremas puede traer problemas que sí merecen atención. En el frío prolongado y sin protección adecuada, pueden verse afectadas la destreza, la flexibilidad y la fuerza muscular. En el calor, la dificultad para liberar temperatura se vuelve más marcada, sobre todo cuando hay humedad.

Ese escenario exige mayor cuidado en personas mayores, niños pequeños y quienes tienen una capacidad reducida para regular la temperatura corporal.

La recomendación no apunta a evitar toda actividad física al aire libre, sino a sostener prácticas seguras, con ropa adecuada, hidratación y atención a señales de malestar como mareos o agotamiento.

Ese escenario exige mayor cuidado en personas mayores, niños pequeños y quienes tienen una capacidad reducida para regular la temperatura corporal.

La recomendación no apunta a evitar toda actividad física al aire libre, sino a sostener prácticas seguras, con ropa adecuada, hidratación y atención a señales de malestar como mareos o agotamiento.

Cada vez más entrenadores de running recomiendan medir el entrenamiento en minutos, no en kilómetros. El método, conocido como “tiempo en pie”, gana terreno entre corredores de todos los niveles y plantea una alternativa concreta al seguimiento del kilometraje. Tres especialistas consultados por Runner’s World explicaron sus fundamentos, sus ventajas y los casos en los que resulta más efectivo.

El concepto es sencillo: en lugar de salir a correr una distancia fija, el corredor establece una duración —por ejemplo, 75 minutos— y entrena dentro de ese margen, sin importar cuántos kilómetros complete. El entrenador estadounidense certificado de running, Will Baldwin, sostiene que los investigadores analizan los efectos del ejercicio sobre el cuerpo en intervalos de tiempo, no de kilómetros.

“Sabemos que, en promedio, se necesitan entre 30 y 35 minutos de actividad física para obtener un beneficio aeróbico significativo”, explicó Baldwin en declaraciones a Runner’s World. Ese umbral varía según el corredor: para uno, 35 minutos equivalen a ocho kilómetros; para otro, apenas cinco.

Por qué el tiempo importa más que los kilómetros

Las carreras de al menos 30 minutos activan adaptaciones aeróbicas predecibles: aumento de la densidad mitocondrial, mejora del crecimiento capilar y optimización del metabolismo de las grasas. Según el entrenador, esa duración es la que permite al cuerpo comenzar a utilizar la grasa como fuente de energía, un aspecto central del entrenamiento de resistencia.

Un estudio científico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, de la Universidad de Loughborough, Reino Unido, comparó corredores que entrenaban con salidas largas de al menos 90 minutos con quienes corrían menos de 70 minutos. El primer grupo mostró una mejor economía de carrera: perdió solo 3,1% de capacidad aeróbica en 90 minutos, frente al 6% del grupo de salidas cortas. La resistencia aeróbica se vinculó más con la duración de la salida larga semanal que con la distancia.

Para los principiantes, el enfoque tiene una ventaja concreta. Matt Forsman, entrenador certificado señaló al medio que agregar entre cinco y diez minutos de carrera —en lugar de aumentar la distancia— facilita la progresión. “A medida que mejora tu condición física, aunque el tiempo sea el mismo, es posible que corras bastante más lejos porque puedes moverte más rápido”, explicó. Ese progreso visible actúa como motivación para mantener la regularidad.

Cuándo el tiempo resulta más útil que la distancia

El método cobra especial relevancia en los ultramaratones, pruebas que superan los 42,2 kilómetros. Forsman advirtió que el terreno irregular, las cuestas y los ritmos variables de los senderos hacen que no todos los kilómetros representen el mismo esfuerzo. “Por lo tanto, un enfoque basado en el tiempo de carrera, en lugar de uno basado estrictamente en el kilometraje, tiene sentido”, afirmó.

En carreras de varios días, Chris Twiggs, director de entrenamiento en Atlanta, Estados Unidos, recomendó planificar sesiones consecutivas que repliquen las condiciones del evento. “Debes intentar simular lo que experimentarás”, dijo. A la vez, advirtió que superar las seis horas de entrenamiento en una sola sesión puede generar una caída en el rendimiento y dificultar la recuperación posterior.

También subrayó que caminar durante el tiempo estimado de una carrera genera adaptaciones reales, aun sin alcanzar el ritmo de competencia. “Si estás ahí fuera durante el mismo tiempo que estarás corriendo, a la misma hora y por un terreno similar, también estarás experimentando esas adaptaciones”, explicó. Ese tipo de preparación también fortalece la resistencia mental ante el esfuerzo prolongado.

Cómo aplicar el método según el objetivo

El tiempo de pie necesario depende de la distancia objetivo, el ritmo y el nivel de cada corredor. Para una prueba de 5 kilómetros, Forsman recomendó desarrollar la capacidad de correr de forma continua durante unos 40 minutos, que es el tiempo aproximado que tarda la mayoría de los principiantes en completar esa distancia. Conocer el tiempo promedio por kilómetro resulta útil, ya que determina cuánto tardará el corredor en cubrir una distancia específica.

El método, sin embargo, tiene sus límites. Si el objetivo es terminar una media maratón en dos horas, el entrenamiento basado únicamente en el tiempo no alcanza. “La cosa se complica un poco”, reconoció Forsman. Acumular esas dos horas de carrera es solo el primer paso; también se requieren sesiones de calidad —carreras de ritmo e intervalos— para sostener un promedio de 5:41 minutos por kilómetro.

Baldwin suele combinar ambas métricas en sus planes de preparación para maratón. Casi siempre incluye una carrera de 32 kilómetros para romper una barrera mental frecuente en sus atletas. “Les da mucha confianza saber que han corrido 32 kilómetros antes de una maratón”, explicó. En las últimas tres semanas de preparación, los corredores reducen el volumen semanal entre un 20 y un 30 por ciento, ya sea en kilómetros o en minutos, con resultados equivalentes en ambos casos.

Entrar a un gimnasio suele implicar encontrarse con barras, mancuernas, poleas y máquinas destinadas a trabajar distintos grupos musculares.

Entre ese equipamiento, las pesas rusas ofrecen una alternativa capaz de concentrar múltiples movimientos en una sola herramienta y permiten plantear sesiones que combinan fuerza, potencia y acondicionamiento físico.

Su diseño, caracterizado por una carga ubicada debajo de un asa, facilita movimientos que involucran diferentes zonas del cuerpo. Balanceos, cargadas, arrancadas, presses, sentadillas y desplazamientos con peso forman parte de las posibilidades que ofrece este elemento.

A partir de esa versatilidad, Men’s Health recopiló ocho entrenamientos con kettlebells que van desde rutinas de cinco minutos hasta circuitos destinados a involucrar el cuerpo completo.

1. Escalera descendente de cinco minutos

La primera propuesta requiere dos pesas rusas. El entrenamiento comienza con 10 repeticiones de cuatro ejercicios y reduce progresivamente la cantidad hasta llegar a dos.

Si la secuencia termina antes de los cinco minutos, se vuelve a subir la escalera desde dos repeticiones, sumando dos en cada ronda.

Los movimientos son sentadilla con kettlebell en rack frontal, press de banca con pesa rusa, estocada inversa alternada y remo inclinado alternado. La rutina alcanza 120 repeticiones al completar la secuencia completa.

2. Entrenamiento de dos movimientos

El segundo entrenamiento utiliza una sola pesa rusa y se desarrolla durante cinco minutos. Está dividido en dos bloques de 2 minutos y 20 segundos, separados por una pausa de 20 segundos.

En la primera parte se comienza con una repetición de cada ejercicio por brazo y se incorpora una repetición adicional en cada ronda. Después del descanso, la segunda etapa parte desde la cantidad máxima alcanzada y disminuye una repetición por vuelta. Los movimientos son limpieza con pesa rusa y press de empuje, además de remo de gorila con un solo brazo.

3. Escalera y trabajo isométrico con dos pesas rusas

La tercera alternativa combina ejercicios dinámicos con períodos de contracción sostenida y utiliza dos kettlebells. Durante el primer minuto se alternan cargadas y sentadillas: se inicia con una cargada y cuatro sentadillas, hasta invertir la proporción al alcanzar cuatro cargadas y una sentadilla.

El segundo minuto está dedicado a una sentadilla dividida isométrica, con 20 segundos de mantenimiento, 10 segundos de descanso y cambio de pierna. La secuencia se repite durante los minutos tres y cuatro. El quinto minuto incorpora sentadillas con una pesa en posición de rack durante 15 segundos por brazo y termina con una posición isométrica de 30 segundos.

4. Circuito de ocho minutos de balanceos y sentadillas

Una sola pesa rusa alcanza para esta propuesta. El circuito alterna balanceos y sentadillas en intervalos de 40 segundos de actividad y 20 segundos de recuperación.

Durante el primer minuto se realiza un balanceo y una sentadilla de manera continua. En cada minuto siguiente se agrega una repetición a ambos movimientos, hasta llegar a cuatro. Luego se repite la secuencia durante otros cuatro minutos, comenzando nuevamente desde una repetición.

5. Serie de ejercicios para el core

La quinta propuesta incorpora resistencia a movimientos destinados al tronco. El programa, perteneciente al entrenador Eric Leija, está compuesto por seis ejercicios que trabajan flexión, rotación y estabilidad.

Cada movimiento se ejecuta durante 40 segundos, seguido por 20 segundos de descanso. La rutina puede completarse entre dos y tres veces. Incluye puente a la posición de abdominales, levantarse en dos pasos, giro ruso a giro rápido, jersey para hacer abdominales, kettlebell hollow rock y V ascendente de lado a lado.

6. Flujo con pesas rusas

El sexto entrenamiento abandona el formato tradicional de series individuales para enlazar distintos ejercicios en una secuencia continua. Se realizan cinco repeticiones del flujo para completar una serie, con un total de 10 series y 30 segundos de descanso entre cada una.

El recorrido incluye elevación de sentadilla a sentadilla con pesa, regreso de la sentadilla, elevación en sentadilla con mantenimiento de la posición inicial y extensión de tríceps por encima de la cabeza con retorno a sentadilla.

7. Desafío de zancadas con dos kettlebells

La séptima propuesta utiliza dos pesas rusas y adopta un formato EMOM de cinco minutos. Las primeras tres rondas contemplan cuatro repeticiones de cada movimiento, seguidas por el descanso disponible dentro del minuto. En la cuarta ronda se realizan seis repeticiones y se dispone de 1 minuto y 15 segundos para completar el trabajo.

Los ejercicios incluyen remo inclinado, limpieza de gorila, limpieza de zancada hacia adelante, limpieza de zancada lateral y zancada inversa con press por encima de la cabeza. El cierre consiste en un minuto con tantas rondas como sea posible de balanceos y sentadillas con copa.

8. Balanceos con pesa rusa en pareja

El octavo entrenamiento incorpora un compañero y se centra exclusivamente en balanceos con pesa rusa. Cada participante necesita una kettlebell, aunque las cargas pueden ser diferentes.

La sesión comienza con cinco balanceos para el primer participante. El siguiente realiza seis y la cantidad aumenta una repetición en cada turno: siete, ocho, nueve y así sucesivamente. El ejercicio se mantiene durante cinco minutos y termina cuando se agota el tiempo establecido.

Entrenar la fuerza no responde a una cifra universal ni a una meta fija para todas las personas.

La cantidad de peso que cada persona puede levantar cambia con la edad, estado de salud, experiencia y objetivo del entrenamiento, según explica un artículo de Women’s Health apoyado en especialistas en fisiología del ejercicio, entrenamiento y rehabilitación.

Qué dicen las guías de salud sobre el trabajo de fuerza

Las recomendaciones internacionales coinciden en que el entrenamiento de fuerza forma parte de una rutina básica de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor al menos dos días por semana.

Para los adultos mayores, la OMS añade ejercicios multicomponente con énfasis en fuerza y equilibrio tres o más días por semana para ayudar a prevenir caídas.

En la misma línea, las Physical Activity Guidelines for Americans de Estados Unidos recomiendan trabajo muscular dos veces por semana como complemento de la actividad aeróbica. De acuerdo con un reporte de Women’s Health, esa orientación sirve como piso de referencia, aunque no fija una carga concreta de peso para toda la población.

Por qué no existe un peso ideal igual para todos

Uno de los puntos centrales del artículo citado consiste en desarmar una idea muy repetida en redes sociales: que toda persona debería poder hacer peso muerto con el doble de su peso corporal o sentadilla con una vez y media ese valor.

El medio señaló que esas marcas surgieron hace décadas como hitos de rendimiento para levantadores varones con experiencia, no como estándar general para mujeres ni para personas que solo entrenan por salud.

La literatura médica y las guías internacionales respaldan una mirada más amplia. La capacidad de ganar fuerza depende de factores como:

• El historial de entrenamiento
• La calidad técnica
• La movilidad
• La recuperación
• La presencia de lesiones previas
• La masa muscular
• La coordinación neuromuscular

La OMS no establece un número de kilos que deba alcanzarse a determinada edad. Tampoco lo hace la evidencia revisada por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que se concentra en la relación entre entrenamiento de resistencia y salud a largo plazo, no en marcas de rendimiento.

Qué beneficios de salud están mejor documentados

La evidencia más sólida se vincula con la prevención y la funcionalidad. La Harvard T.H. Chan School of Public Health informó en 2026 que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza. Se asociaron con un 13% menos de riesgo de muerte prematura, 19% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y 27% menos de riesgo de muerte por enfermedades neurológicas.

Esa información coincide con revisiones previas recogidas por Harvard Health. Vincularon el entrenamiento de fuerza con una reducción del riesgo de muerte prematura y con beneficios sobre enfermedades crónicas. En adultos mayores, la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia, vuelve más relevante el trabajo de resistencia por su vínculo con la movilidad, autonomía y prevención de caídas.

Cómo cambian las metas según la etapa de la vida

El artículo ordena los objetivos por décadas y propone un criterio funcional antes que numérico.

20 años

En los 20 años, la prioridad pasa por aprender patrones básicos de movimiento, como sentadillas, empujes, tracciones y bisagras de cadera, además de construir hábitos de entrenamiento.

30 años

En los 30, el foco se desplaza hacia la constancia, aun cuando el trabajo, la crianza u otras demandas reducen el tiempo disponible.

40 y 50 años

En los 40 y 50, la nota pone el acento en conservar o mejorar la fuerza en ejercicios clave y en sostener la masa muscular en una etapa que puede incluir cambios hormonales y, en muchas mujeres, la transición de la menopausia.

Instituciones internacionales subrayan que la actividad física regular sigue ofreciendo beneficios en todas las edades, sin plantear que exista un punto de corte a partir del cual ya no valga la pena empezar.

60 años

Desde los 60 años en adelante, el parámetro principal pasa a ser la capacidad funcional. Entre los objetivos que menciona Women’s Health aparecen acciones concretas de la vida diaria como: levantarse de una silla sin usar las manos, subir escaleras, cargar compras, incorporarse del piso y mantener el equilibrio.

La propia OMS recomienda en esta etapa ejercicios que combinen fuerza, equilibrio y capacidad funcional para reducir el riesgo de caídas.

Qué señales sirven para ajustar la carga

El texto también ofrece una guía práctica para elegir el peso inicial sin recurrir a fórmulas rígidas. La referencia propuesta consiste en comenzar con una carga moderada y evaluar si las últimas repeticiones resultan exigentes sin pérdida de técnica.

Si el movimiento se completa con facilidad absoluta, la carga puede resultar baja. Si aparece dolor, impulso corporal, recorte del recorrido o deterioro de la forma, el peso puede resultar excesivo.

Entre los indicadores de progreso, la nota incluye:

• Hacer más repeticiones con la misma carga
• Mejorar el rango de movimiento
• Ganar control técnico
• Sentir menor dificultad ante una rutina que antes exigía más

Más que perseguir un número fijo en la barra, la evidencia disponible ubica al entrenamiento de fuerza como una herramienta de salud pública vinculada con la longevidad, movilidad y independencia funcional a lo largo de toda la vida.

El ejercicio ocupa un lugar cada vez más visible en las conversaciones sobre salud y bienestar, no solo por su vínculo con el peso corporal, sino también por su impacto sobre la fuerza, la capacidad funcional y la prevención de enfermedades. En ese marco, las distintas formas de entrenamiento ganaron espacio en rutinas cotidianas, gimnasios y programas de salud. Entre esas variantes, el ejercicio anaeróbico suele aparecer asociado a prácticas intensas, de corta duración y orientadas al desarrollo de potencia y masa muscular.

Esa distinción resulta relevante porque no todos los esfuerzos físicos exigen la misma respuesta del organismo. El ejercicio aeróbico se sostiene con el aporte de oxígeno y suele involucrar actividades continuas, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta durante un período prolongado. La otra variante, en cambio, se apoya en esfuerzos breves y de alta intensidad, en los que el cuerpo utiliza energía disponible en los músculos sin recurrir del mismo modo al oxígeno. Esa diferencia explica por qué ambos tipos de actividad producen adaptaciones distintas y por qué suelen cumplir funciones complementarias dentro de una rutina de entrenamiento.

Healthline describe al ejercicio anaeróbico como una modalidad de alta intensidad y corta duración, basada en la utilización de glucosa para generar energía. De acuerdo con los expertos, este tipo de práctica incluye movimientos explosivos o exigentes, como el levantamiento de pesas, los sprints o ciertas secuencias de entrenamiento por intervalos, y se distingue por el tipo de demanda energética que impone al cuerpo.

Aunque ambas modalidades suelen presentarse por separado, los especialistas coinciden en que en la práctica existe una superposición frecuente. WebMD señaló que una actividad aeróbica puede volverse anaeróbica si la intensidad aumenta más allá de un punto sostenible, mientras que la Fundación Española del Corazón indicó que en muchos deportes y ejercicios se combinan componentes dinámicos y de fuerza, con predominio de uno u otro según el caso.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Según Healthline, puede asociarse con una serie de efectos positivos sobre la salud y el rendimiento físico, sobre todo cuando se incorpora de manera regular y en combinación con otras formas de actividad. WebMD y Self, en textos revisados científicamente, remarcaron que este tipo de entrenamiento cumple un papel importante en el desarrollo de fuerza, potencia y masa muscular.

• Aumento de fuerza y densidad ósea. Healthline indicó que actividades como el entrenamiento de resistencia pueden fortalecer los huesos y contribuir a reducir el riesgo de osteoporosis.
• Mantenimiento del peso corporal. El entrenamiento de alta intensidad puede colaborar con la reducción moderada de grasa abdominal y ayudar al sostenimiento de un peso saludable.
• Eleva el metabolismo. El desarrollo y mantenimiento de masa muscular magra se asocia con un mayor gasto calórico, incluso después del entrenamiento.
• Mejora la tolerancia al esfuerzo intenso. Self detalló que trabaja sistemas energéticos de acción rápida que intervienen en esfuerzos muy exigentes y breves. Ese proceso puede ayudar a sostener mejor actividades intensas antes de llegar a la fatiga.
• Aumenta la capacidad de almacenar glucógeno. De acuerdo con el texto revisado científicamente, esa adaptación permite disponer de más energía para futuras actividades físicas intensas.

• Preserva la masa muscular con el paso del tiempo. WebMD sostuvo que el entrenamiento de fuerza puede colaborar en el mantenimiento del tejido muscular, una cuestión relevante porque a partir de los 27 años comienza una pérdida gradual de masa muscular, indicaron los expertos.
• Protege las articulaciones. Una mayor fuerza y masa muscular ofrecen más soporte a las articulaciones y pueden aportar protección frente a lesiones.
• Mejora el estado de ánimo. Healthline incluyó entre sus beneficios potenciales un efecto favorable sobre el humor y una posible contribución en la reducción de síntomas depresivos.

Aun con esos beneficios, la Fundación Española del Corazón remarcó que los mayores efectos cardiorrespiratorios para la salud suelen lograrse con ejercicio predominantemente aeróbico. Según esa entidad, el entrenamiento de fuerza debe entenderse como un complemento del trabajo aeróbico y no como un reemplazo cuando el objetivo es mejorar la salud general y prevenir enfermedad cardiovascular.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Entre los ejemplos más mencionados se encuentran el levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en circuito. Healthline también incluyó los saltos, la soga, los sprints y el ciclismo de alta intensidad. Self agregó a esa lista los ejercicios pliométricos, es decir, movimientos breves y explosivos que buscan desarrollar potencia muscular.

WebMD señaló que este tipo de entrenamiento no suele ser sencillo al inicio y recomendó prestar atención a la técnica antes que a la velocidad. Esa fuente también sugirió comenzar con un calentamiento previo y avanzar de forma gradual en intensidad.

En la misma línea, la Fundación Española del Corazón advirtió que las personas sedentarias, de mediana edad o con enfermedades que retoman actividad física moderada o intensa después de mucho tiempo deberían contar con una evaluación médica previa para ajustar el esfuerzo de manera segura.

En ese marco, las fuentes consultadas presentan un punto común: el ejercicio anaeróbico puede ofrecer beneficios concretos para la fuerza, la potencia, la masa muscular y la capacidad funcional, pero su incorporación debe contemplar el nivel de condición física, la técnica y la combinación con actividad aeróbica dentro de una rutina más amplia.

Entrenar todos los días suele asociarse con hábitos saludables, constancia y una mejor relación con el movimiento. Caminar, hacer movilidad, sumar cardio moderado o sostener una rutina física semanal puede aportar beneficios para la salud cardiovascular, el estado de ánimo, el sueño y la capacidad funcional, siempre que la intensidad y el volumen estén adaptados a cada persona.

En ese marco, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar cada vez más importante. Distintas guías y artículos de divulgación médica coinciden en que ayuda a preservar masa muscular, mejorar la densidad ósea, proteger las articulaciones y sostener la independencia física con el paso del tiempo. También se lo vincula con un mejor control del peso y con beneficios sobre la salud metabólica.

Sin embargo, levantar pesas todos los días no siempre ofrece más ventajas ni mejores resultados para la salud física. De hecho, de acuerdo con Verywell Fit, en información revisada médicamente la personal trainer Kristin McGee, la práctica diaria puede ser útil en ciertos esquemas, aunque también puede aumentar la fatiga, el dolor y el riesgo de sobrecarga si no se respetan los tiempos de recuperación o si se trabaja con demasiada intensidad.

¿Levantar pesas todos los días es positivo para la salud?

Cada caso depende de la rutina, la experiencia previa, la intensidad de las sesiones y los grupos musculares involucrados. Según la experta en fitness, este tipo de ejercicio aporta beneficios concretos: ayuda a sostener una composición corporal saludable, favorece el desarrollo de músculo y fuerza, mejora la salud ósea y puede contribuir a prevenir lesiones y dolor.

La masa muscular cumple un papel central en ese efecto. Según explicó Mayo Clinic, el fortalecimiento muscular puede ayudar a conservar músculo con la edad, aumentar la densidad ósea, proteger las articulaciones y mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas. La institución indicó que no hace falta entrenar todos los días para obtener resultados, y que en muchos adultos sanos bastan dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos para observar mejoras en la fuerza.

El problema aparece cuando la frecuencia se combina con una carga alta y con poco descanso. Según Cleveland Clinic, levantar pesas de la misma manera todos los días no suele ser lo ideal para la mayoría, porque los músculos sufren pequeñas microrroturas durante el esfuerzo y necesitan tiempo para repararse. Ese proceso de recuperación es parte de la adaptación del entrenamiento y no un complemento secundario.

En la misma línea, Men’s Health recogió las explicaciones del fisiólogo del ejercicio Pat Davidson, quien señaló que la frecuencia óptima varía según el nivel de experiencia. Para principiantes con rutinas de cuerpo completo, el experto recomendó dos a tres entrenamientos por semana. En personas con un nivel intermedio, el esquema puede subir a cuatro sesiones semanales. Recién en instancias más avanzadas pueden aparecer rutinas de seis días, con divisiones por empuje, tracción y piernas.

La evidencia reciente acompaña esa idea. Una revisión publicada en 2024 en Journal of Human Kinetics sostuvo que la recuperación se vuelve más exigente cuando el entrenamiento llega al fallo, cuando el volumen es alto o cuando se trabaja con ejercicios que demandan mucho de grandes grupos musculares. Los autores señalaron que la frecuencia funciona, sobre todo, como una herramienta para distribuir el volumen semanal y manejar la fatiga, no como un beneficio automático por sí mismo.

Otro metaanálisis, de Springer, concluyó que no hubo diferencias claras en el desarrollo de fuerza por entrenar con mayor frecuencia cuando el volumen total era equivalente en poblaciones entrenadas. Ese dato refuerza una idea central: más días de pesas no implican necesariamente más salud ni mejores resultados.

Cómo armar una buena rutina semanal de pesas

En el caso de entrenar todos los días, es importante que no todas las jornadas tengan la misma exigencia. Según Cleveland Clinic, una opción es rotar grupos musculares para que cada zona tenga descanso suficiente. El ejemplo que propuso la entrenadora personal certificada Alena Beskur fue simple: piernas un día, brazos al siguiente y espalda al tercero. En ese esquema, hay actividad diaria, pero no sobrecarga repetida sobre el mismo grupo muscular.

En tanto, Women’s Health indicó que la frecuencia semanal también debe responder al objetivo. La entrenadora personal certificada Rebecca Stewart, especialista en movilidad y rendimiento sin dolor, indicó que para ganar fuerza suelen recomendarse dos o tres sesiones semanales de levantamiento de pesas, con alternancia entre días más pesados y más livianos. En los días sin pesas, la sugerencia es sumar cardio moderado, movilidad, yoga o estiramientos.

Para quienes buscan desarrollar masa muscular, la revista señaló que el entrenamiento de fuerza puede organizarse en dos o tres días por semana, con 10 a 15 repeticiones y tres o cuatro series por ejercicio, según Stewart. Verywell Fit agregó que, si una persona quiere ir al gimnasio todos los días, puede reservar uno o dos días para trabajo muy liviano, con bandas de resistencia o ejercicios orientados más a la movilidad y a la prevención de lesiones que al estímulo intenso.

Otra señal clave pasa por registrar cómo responde el cuerpo. Women’s Health advirtió que el cansancio excesivo, el dolor que dura varios días, las molestias inusuales o las lesiones pueden indicar falta de recuperación. El insomnio, la fatiga, los cambios de ánimo y una mayor propensión a enfermarse también aparecen como signos que explican que el cuerpo no se recuperó del todo.

Los batidos después del entrenamiento se volvieron una escena habitual en gimnasios y rutinas de fitness, pero el consumo frecuente de proteína en polvo también abrió preguntas sobre sus efectos en la salud a largo plazo. Según GQ, especialistas en nutrición coinciden en que estos suplementos pueden ser útiles para ganar músculo, mejorar la recuperación y sostener la masa corporal magra, aunque advierten que su uso diario exige mirar de cerca la calidad del producto, la cantidad consumida y su lugar dentro de la dieta.

La proteína en polvo tiene una ventaja clara: permite incorporar una dosis alta de proteínas de forma rápida y práctica. Ese rasgo explica buena parte de su expansión más allá del mundo del deporte. Ya no aparece solo entre fisicoculturistas o atletas, sino también entre personas que entrenan algunas veces por semana, adultos que buscan preservar músculo con el paso del tiempo y consumidores que priorizan comodidad.

Qué tipos de proteína existen

La forma más conocida es la proteína de suero o whey, obtenida de la leche. Suele comercializarse como concentrado o aislado y está considerada como una referencia para la síntesis de proteínas musculares por su rápida absorción y por contener todos los aminoácidos esenciales. Para quienes hacen ejercicios de fuerza, esta es una de las opciones más usadas.

También existen proteínas de origen vegetal, elaboradas a partir de soya, arveja, cáñamo o arroz. Estas variantes suelen atraer a personas veganas o a quienes prefieren evitar lácteos. En algunos casos, además, resultan más fáciles de digerir. GQ señaló que el mercado también incorporó mezclas, como fórmulas a base de varias plantas o combinaciones de suero con colágeno, además de proteínas derivadas de res.

Por qué tantas personas la consumen

El nutricionista Drew Price, citado por GQ, explicó que el principal beneficio es la practicidad. Un batido permite sumar una cantidad considerable de proteínas sin necesidad de preparar una comida completa. A eso se agrega otro aspecto valorado por muchos usuarios: se puede alcanzar una ingesta alta de proteína sin sumar al mismo tiempo demasiadas grasas o carbohidratos.

La nutricionista Uta Boellinger agregó en GQ que la proteína no solo se vincula con el crecimiento muscular. También cumple funciones relacionadas con la saciedad, el control de la glucosa, el mantenimiento del tejido magro, la regulación hormonal, la recuperación física e incluso el sueño. Esa mirada ayuda a entender por qué el consumo se extendió mucho más allá del entrenamiento intenso.

Los principales riesgos del consumo habitual

Los especialistas consultados por GQ advierten que no todas las proteínas en polvo son iguales. Una de las preocupaciones más repetidas se relaciona con la lista de ingredientes. Muchas marcas incluyen edulcorantes artificiales, espesantes, gomas, emulsionantes y saborizantes para mejorar la textura y el gusto del producto.

Boellinger sostuvo que esos componentes suelen considerarse seguros, pero en algunas personas pueden provocar hinchazón, gases o molestias digestivas, sobre todo si existe sensibilidad intestinal. Entre los ingredientes que despiertan más dudas figuran la carragenina y ciertos alcoholes de azúcar. A eso se suma la posibilidad de contaminación con metales pesados o aditivos indeseados en productos baratos o poco controlados.

Por esa razón, GQ destacó la importancia de elegir marcas con evaluaciones de terceros o con información transparente sobre el origen de sus ingredientes. Para quienes toman un batido todos los días, la calidad del suplemento se vuelve un punto central.

El problema de reemplazar comidas

Otra advertencia importante: no pasa por el batido en sí, sino por el uso que se le da. Los expertos remarcan que la proteína en polvo puede funcionar como complemento, pero no debería reemplazar de forma habitual a una comida completa. Cuando eso ocurre, la dieta puede perder nutrientes esenciales que no están presentes en el suplemento, como fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Boellinger señaló en GQ que ningún polvo puede igualar la densidad nutricional de alimentos como el salmón, las legumbres o los frutos secos. El riesgo aparece cuando la comodidad desplaza una alimentación variada y equilibrada. En esos casos, el beneficio de sumar proteína queda opacado por la pérdida de calidad general en la dieta.

Qué se sabe sobre la salud a largo plazo

Price sostuvo en GQ que la evidencia disponible indica que una ingesta alta de proteína no parece representar un problema renal para adultos sanos. Incluso citó investigaciones en las que se analizaron consumos de más de tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día durante un año sin detectar efectos adversos graves en ese grupo.

Aun así, la discusión no está cerrada. Price explicó que existen líneas de investigación centradas en la relación entre proteína y salud cardiometabólica. Algunos estudios observaron niveles elevados de aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAAs, en personas con problemas vasculares. La duda sigue abierta porque no está claro si esa asociación implica causa, consecuencia o solo una correlación.

GQ también mencionó el caso de un colaborador que había llevado al extremo su consumo de proteínas y recibió resultados con signos tempranos de gota. No se trata de una conclusión médica general, aunque sí refuerza una idea básica: exagerar puede traer consecuencias y el suplemento no debería usarse sin criterio.

Cómo elegir mejor

Para Boellinger, el tipo más saludable depende de la tolerancia, los objetivos y el resto de la alimentación. El aislado de suero suele destacarse por su absorción y utilidad para la recuperación muscular. Las mezclas vegetales pueden resultar convenientes para quienes evitan lácteos o buscan otras propiedades nutricionales.

La recomendación general, según GQ, es optar por fórmulas sin azúcar agregada o con pocos endulzantes, y con listas de ingredientes cortas. También sugirió usar versiones sin sabor y combinarlas con fruta, cacao o crema de frutos secos para mantener mayor control sobre lo que se consume.

En adultos sanos, un uso diario puede ser compatible con una buena salud si el producto es confiable y si forma parte de una dieta completa. La clave, según los expertos citados por GQ, no está en convertir a la proteína en polvo en el centro de la alimentación, sino en usarla para lo que fue pensada: un suplemento.

Perder masa muscular con la edad no es un proceso inevitable ni uniforme, pero sí una tendencia documentada que se acelera en la madurez.

El entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede ayudar a preservar músculo, sostener la movilidad y reducir el deterioro funcional, de acuerdo con organismos de salud y la evidencia reunida por Women’s Health, revista enfocada en salud y estilo de vida para mujeres.

Qué cambia en el cuerpo después de los 50

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y 35 años. Luego, inician un descenso gradual que se vuelve más marcado con el paso del tiempo. Ese proceso se vincula con un mayor riesgo de limitaciones físicas, caídas y pérdida de autonomía, sobre todo en edades avanzadas, según informó Women’s Health al revisar la opinión de especialistas en entrenamiento.

En el caso de las mujeres, la transición menopáusica añade otro factor. La literatura científica reunida en la base PubMed Central indica que la menopausia se asocia con una mayor prevalencia de sarcopenia, el cuadro caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular. Ese mismo trabajo también describe que la actividad física regular, junto con una alimentación adecuada, puede atenuar ese deterioro en mujeres posmenopáusicas.

Por qué el entrenamiento de fuerza gana peso

La recomendación de sumar ejercicios contra resistencia aparece de forma consistente en distintas guías. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que los adultos de 65 años o más deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días por semana. Además, el organismo sugiere incluir trabajo de equilibrio dentro de la rutina semanal.

En esa línea, el NIA sostiene que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y ampliar los años de vida con buena salud. Además, el objetivo no se limita a una mejora estética: la fuerza cumple una función práctica en tareas cotidianas como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla.

Una revisión sistemática publicada en PubMed Central añadió que el entrenamiento de resistencia progresiva en adultos mayores incrementó la fuerza muscular y mostró mejoras en la densidad mineral ósea de fémur y cadera. Dato que refuerza su papel dentro de las estrategias para envejecer con mejor capacidad física.

Cómo empezar sin improvisar

Una de las advertencias más repetidas en las recomendaciones para mayores de 50 años apunta a la técnica. Women’s Health señaló que aprender la forma correcta de cada ejercicio reduce el riesgo de lesión y ayuda a activar los grupos musculares buscados. Para quienes recién empiezan, el medio citó como punto de partida movimientos con el propio peso corporal, entre ellos sentadillas, estocadas y flexiones adaptadas.

Los CDC también plantean que los ejercicios de fortalecimiento deben involucrar los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Entre las opciones posibles, el organismo enumera pesas, bandas elásticas y ejercicios con el peso del cuerpo. La guía añade un criterio práctico: la actividad debe llegar a un nivel de esfuerzo en el que resulte difícil completar otra repetición.

La entrada en calor y la vuelta a la calma también forman parte de la rutina. Preparar el cuerpo antes de una sesión favorece la circulación y reduce el riesgo de lesiones, mientras que un cierre gradual ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca y a aliviar la tensión muscular posterior.

El papel de la proteína y la regularidad

La alimentación forma parte de la misma estrategia. Un artículo científico sobre recomendaciones dietarias para prevenir la sarcopenia, disponible en PubMed Central, sostiene que ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de alta calidad por comida estimula de forma eficaz la síntesis de proteína muscular en adultos mayores.

Otra revisión sobre salud muscular y ósea en mujeres posmenopáusicas señaló que las necesidades de proteína en personas mayores sanas pueden ubicarse entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día, por encima de la recomendación general mínima de 0,8 gramos por kilo.

Esa combinación entre ejercicio y nutrición aparece de manera repetida en la evidencia. En mujeres posmenopáusicas, la revisión científica citada en PubMed Central describió beneficios del trabajo de fuerza junto con una ingesta suficiente de proteína

, vitamina D y calcio para sostener la salud musculoesquelética.

El mensaje de fondo es menos espectacular que constante: la ganancia o preservación de músculo después de los 50 no depende de una rutina aislada, sino de la repetición semanal, progresión del esfuerzo y una base nutricional suficiente.

La recomendación internacional más estable apunta a sostener el trabajo muscular al menos dos veces por semana e integrarlo con movimiento aeróbico y ejercicios de equilibrio, una fórmula que distintas instituciones de salud presentan como parte del envejecimiento saludable.

Vestida con un conjunto deportivo naranja compuesto por top y short de tiro alto, Agus Gandolfo apareció frente a cámara lista para una jornada centrada en tren inferior y superior. El look dejaba al descubierto el abdomen y se completaba con zapatillas blancas con detalles en naranja y negro, una tobillera con peso en el tobillo derecho, un moño alto y una pulsera oscura en la muñeca izquierda.

“Es día de glúteos y brazos”, escribió al comienzo del video, junto a emojis de durazno, bíceps y corazón blanco. Después de girar y mostrar la espalda, la esposa de Lautaro Martínez se ubicó en el gimnasio para detallar cada parte de la rutina.

El plan incluyó hip thrust con 12, 10, 8 y 6 repeticiones, con aumento progresivo de peso, uno de los ejercicios más utilizados para trabajar glúteos. La secuencia continuó con bíceps martillo, con 4 series de 6 repeticiones, y bíceps en polea, con 4 series de 8.

La parte dedicada a piernas sumó prensa a una pierna, también con 4 series de 8 repeticiones, y patada en polea, con 4 series de 10. Más adelante, Gandolfo incorporó tríceps, con 3 series de 12, y abducciones, con 4 series de 8, dentro de una planificación orientada al fortalecimiento general.Días atrás, Agustina Gandolfo había vuelto a captar la atención en redes sociales al compartir con sus seguidores cuál era su fórmula para mantenerse en forma sin dejar de disfrutar de la comida.

A través de sus historias, la esposa de Lautaro Martínez contó que durante el verano come pizza con frecuencia, pero que intenta compensarlo con elecciones equilibradas. “No paramos de comer pizza en verano. Pero acá va mi tip”, escribió la influencer.

Luego explicó cuál es su estrategia: “Como es un plan que estamos haciendo muy seguido, más de dos veces a la semana, y no estoy dispuesta a renunciar ni a quedarme mirando mientras los demás comen pizza, primero elijo un plato de pollo, pescado o carne con verduras, y después me como tres o cuatro porciones”.

Además, aclaró que en Italia esa cantidad no resulta excesiva, ya que las porciones suelen ser más finas. “En general, te comés siempre una sola”, precisó.

En ese sentido, Gandolfo remarcó la importancia de sostener hábitos saludables sin perder la vida social. “Saben que siempre insisto en tomar decisiones inteligentes para poder seguir disfrutando de la vida en general, pero también de la vida social, que es parte de nosotros”, expresó. Y agregó: “Prefiero toda la vida el equilibrio en el día a día a después desesperarme por comerme todo ese ‘día libre’”.

Más tarde, compartió una selfie frente al espejo, en la que se la veía con calzas y top deportivo, y dejó una reflexión sobre el cuidado del cuerpo: “Y no, para estar definida no tenés que dejar de comer. Tenés que educarte nutricionalmente y aprender a vivir en equilibrio”.

Antes de despedirse, adelantó que le gustaría profundizar sobre estos temas con su comunidad. “Chau, me voy a dormir. En unos meses, cuando me dé la vida, abro mi cuenta de nutrición así no mezclo tanto”, escribió.

A comienzos de agosto, después del Mundial 2026 y antes de que Lautaro Martínez regresara a Italia para reincorporarse a la pretemporada de su club, la familia disfrutó de unas vacaciones en Mykonos, Grecia. Desde ese destino, Gandolfo compartió una serie de postales que rápidamente se volvieron virales.

Entre las imágenes, hubo una en particular que despertó una fuerte repercusión: se la veía recostada en una reposera mientras leía La sottile arte di fare quello che ti pare (“El sutil arte de que te importe un carajo”). Sin embargo, lo que más comentarios generó fue su figura, especialmente sus abdominales, que volvieron a convertirla en tendencia en redes sociales.

El ejercicio aeróbico suele asociarse con rutinas exigentes o con largas sesiones en un gimnasio, pero su definición es más amplia y más cotidiana. Se trata de actividades rítmicas y repetitivas que ponen en movimiento grandes grupos musculares, elevan la frecuencia cardíaca y aumentan el consumo de oxígeno del cuerpo. Caminar a paso ligero, subir escaleras, nadar o bailar forman parte de ese grupo y tienen en común un rasgo central: pueden sostenerse durante un período continuado.

Su práctica regular aparece desde hace años entre las recomendaciones más extendidas para mejorar la salud general. Se vincula con beneficios sobre el sistema cardiovascular, la función pulmonar, la resistencia física y el control de factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas. También se la relaciona con una mejor regulación de la presión arterial, del azúcar en sangre y del perfil de colesterol.

De acuerdo con Mayo Clinic, puede contribuir al control del peso, al aumento de la energía y a la protección frente a afecciones como la obesidad, la enfermedad cardíaca, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 y ciertos accidentes cerebrovasculares. También fortalece el corazón, que con el entrenamiento puede bombear sangre de manera más eficiente.

Diez ejercicios aeróbicos que benefician la salud

1. Caminar a paso ligero

Entre las alternativas más accesibles, aparece como una de las más citadas. Mayo Clinic señaló que completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada puede ofrecer beneficios relevantes para la salud, y Cleveland Clinic precisó que eso puede distribuirse en unos 30 minutos por día, cinco veces por semana. Caminar tiene además la ventaja de exigir poco equipamiento más allá del calzado adecuado.

2. Trotar en trayectos cortos

Ofrece una variante de mayor intensidad que la caminata. Según Healthline, puede incorporarse de manera progresiva y alternarse con pausas de caminata, sobre todo al inicio. Esa lógica permite adaptar el esfuerzo al nivel de entrenamiento previo.

3. Subir escaleras

Integra la lista de ejercicios aeróbicos simples y efectivos. Verywell Health indicó que esta práctica permite aumentar la frecuencia cardíaca sin depender de máquinas y con una adaptación gradual del ritmo. También puede realizarse en tiempos breves y en espacios cotidianos.

4. Saltar la soga

Figura como una actividad que eleva rápidamente la exigencia cardiovascular. De acuerdo con Healthline, también puede favorecer la coordinación y la agilidad. Su intensidad obliga a una incorporación progresiva, en especial en personas no entrenadas.

5. Bailar en casa

Es señalada por Verywell Health como una forma de ejercicio aeróbico que combina movimiento sostenido y continuidad. Su valor radica en que puede sostenerse sin estructura formal y sin equipamiento específico, siempre que implique una secuencia de movimiento mantenida.

6. Marchar en el lugar

Constituye una opción útil para espacios reducidos o para momentos en los que no es posible salir a caminar. Cleveland Clinic incluyó a la caminata entre las actividades aeróbicas más simples y accesibles, y esta variante conserva parte de esa lógica al permitir una activación sostenida del cuerpo sin requerimientos técnicos.

7. Tenis

También puede funcionar como ejercicio aeróbico por la combinación de desplazamientos breves, cambios de ritmo y continuidad del esfuerzo. Verywell Health lo incluyó junto al pickleball entre las actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca y aportar trabajo cardiovascular.

8. Elevar rodillas de forma alternada

Permite sumar intensidad en poco espacio y sin equipamiento. Puede incorporarse como parte de secuencias más dinámicas dentro de una rutina casera, en línea con los circuitos aeróbicos de peso corporal que describe Healthline al proponer combinaciones simples para sostener el trabajo cardiovascular.

9. Natación

Aparece en varias de las fuentes como una actividad aeróbica de bajo impacto. Healthline la destacó como una opción que puede ayudar a desarrollar resistencia y fuerza sin agregar una carga excesiva sobre las articulaciones. Cleveland Clinic también la incluyó entre los ejemplos más frecuentes de ejercicio aeróbico.

10. Alternar ritmos en una caminata

Es una fórmula simple para introducir intervalos de mayor esfuerzo. Verywell Health propuso sumar tramos más rápidos dentro de una caminata habitual para elevar la intensidad. Esa variación permite reforzar el trabajo cardiovascular sin necesidad de cambiar de actividad ni de sumar equipamiento.

Los beneficios cognitivos del ejercicio aeróbico

Además de sus efectos sobre la salud física, el ejercicio aeróbico también forma parte de una línea de investigación creciente sobre función cognitiva. Ese concepto reúne habilidades mentales como la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva. Esta última incluye procesos como planificar, inhibir respuestas automáticas, cambiar de estrategia y sostener información relevante durante una tarea.

Una revisión publicada en AIMS Neuroscience analizó estudios sobre entrenamiento y cognición en animales, niños, jóvenes y adultos, y encontró evidencia de asociaciones positivas entre la actividad física y algunas de esas funciones. Según los autores, tanto las intervenciones regulares como las sesiones aisladas de ejercicio pueden vincularse con mejoras en memoria, atención y aprendizaje, aunque la magnitud del efecto y sus condiciones varían entre estudios.

Una parte de la investigación se concentra en mecanismos neurofisiológicos, es decir, en procesos biológicos del sistema nervioso que podrían explicar esos cambios. Entre ellos se mencionan la neurogénesis, que refiere a la formación de nuevas neuronas; la angiogénesis, vinculada con la formación de vasos sanguíneos; y la sinaptogénesis, asociada con nuevas conexiones entre neuronas. El estudio también señaló el papel del BDNF, un factor neurotrófico derivado del cerebro, relacionado con la plasticidad neuronal.

En la misma línea, Harvard sostuvo que puede favorecer el crecimiento de nuevas células nerviosas, aumentar el flujo sanguíneo cerebral y estimular la formación de nuevas conexiones vinculadas con el aprendizaje. Esa publicación también indicó que investigaciones previas observaron mejoras en velocidad cognitiva, atención visual y auditiva, control motor y función ejecutiva.

INDES ProTalent inició su fase práctica con 80 entrenadores en El Salvador, una etapa que busca trasladar al campo la formación teórica recibida durante meses para elevar el trabajo de base y fortalecer la identificación y el desarrollo del talento juvenil del fútbol salvadoreño.

La actividad se desarrolla del 17 al 29 de agosto en la cancha 1 de la Federación Salvadoreña de Fútbol y en el Estadio Nacional Las Delicias. El calendario incluye cinco jornadas de trabajo con selecciones nacionales juveniles, dentro de un proceso de capacitación impulsado por la federación y el Instituto Nacional de los Deportes de El Salvador.

La primera práctica reunió a los participantes en grupos de entre 20 y 24 entrenadores. Allí observaron y ejecutaron una sesión dirigida por los ponentes españoles Kiko González y Rudy Marques, con el objetivo de mostrar cómo aplicar en una sesión real los conceptos estudiados en la fase teórica.

González, coordinador del programa, explicó que se trató de una primera aproximación al trabajo en cancha: “Es una primera sesión, una toma de contacto de un entrenamiento que nosotros hemos llevado a la práctica. Ellos simplemente actuaban como jugadores para que puedan ver cómo dirigimos, cómo llevamos la sesión”.

El programa combina tres ciclos virtuales y dos etapas presenciales hasta marzo de 2027

La jornada práctica comenzó después de que los entrenadores completaran tres cursos virtuales del eje técnico-deportivo: Metodología del Fútbol Formativo, Monitor de Fútbol Base Pro y Talento Pro. A partir de esta fase, los participantes podrán aplicar lo aprendido y recibir retroalimentación sobre su desempeño mientras continúan su formación.

El esquema contempla tres etapas virtuales: la primera se desarrolló entre mayo y julio, la segunda está prevista de septiembre a noviembre y la tercera entre enero y marzo de 2027. A ese recorrido se suman dos instancias presenciales: la actual, a finales de agosto, y una segunda entre noviembre y diciembre.

Según el planteo del programa, esta combinación de clases virtuales, trabajos prácticos y sesiones presenciales responde a un proceso exigente de formación. González señaló que los entrenadores están divididos por niveles y que esta primera salida al campo también servirá para detectar los aspectos que deberán corregir antes de avanzar.

“El objetivo es que haya un progreso dentro de los entrenadores. Ya con ese proceso teórico tienen una base y, a partir de ahora, lo que queremos es que sigan progresando y que puedan dar más nivel a sus jugadores dentro de sus academias, sus escuelas o el equipo que puedan llevar”, afirmó González.

La meta es fortalecer la formación de base del fútbol salvadoreño

La respuesta central del programa es concreta: formar mejor a los entrenadores que trabajan con niños y jóvenes para mejorar, desde esas categorías, la calidad del proceso formativo en el fútbol de El Salvador. Esa apuesta se apoya en la idea de que el desarrollo del talento comienza en las etapas iniciales y depende de mejores herramientas metodológicas para quienes conducen los entrenamientos.

El coordinador consideró que el impacto puede trasladarse directamente al desarrollo del fútbol salvadoreño, porque fortalece a quienes están a cargo de la formación y de la detección de jugadores jóvenes. En esa lógica, el progreso del entrenador aparece como el primer paso para elevar el nivel del jugador.

González resumió ese objetivo con una definición directa: “Al final, la intención es que haya un aumento dentro del talento del fútbol salvadoreño, empezando desde la base”.

INDES ProTalent es un proyecto desarrollado en conjunto por INDES y FESFUT, con la colaboración de APF University y ASM All Sports Media. El plan apunta a construir un proceso de formación continua para entrenadores que trabajan con las nuevas generaciones del fútbol salvadoreño.

A los 54 años, Kelly Slater continúa midiéndose con deportistas que tienen décadas menos que él. El legendario surfista estadounidense volvió a competir en Teahupo’o y consiguió una puntuación casi perfecta frente al tres veces campeón mundial Gabriel Medina, un rival más de 20 años menor.

Su rendimiento volvió a poner el foco sobre la preparación que le permite mantenerse activo después de décadas de exigencia física.

La trayectoria de Slater ayuda a dimensionar el alcance de su vigencia. El estadounidense es 11 veces campeón mundial y marcó varios récords en la historia del surf profesional: fue el campeón mundial más joven, con 20 años, y también el más veterano, con 39.

Además, consiguió cinco títulos mundiales consecutivos entre 1994 y 1998, una etapa que consolidó su dominio en el circuito.

El surf como principal entrenamiento

Slater explicó a Men’s Health que no sigue un programa de fuerza y acondicionamiento físico estructurado: “No tengo una rutina de ejercicios propiamente dicha. El surf es mi entrenamiento”. Cuando las condiciones son favorables, puede permanecer entre seis y ocho horas al día en el agua, según precisó al medio.

Durante su juventud incorporó otras actividades, entre ellas yoga, carreras de montaña, entrenamiento en piscina y ejercicios de acondicionamiento físico. Con el paso de los años, el objetivo pasó a centrarse en conservar las condiciones necesarias para continuar surfeando.

En ese sentido, Slater señaló que “hago todo lo posible por evitar lesiones y mantener mi cuerpo en movimiento”. Su preparación incluye trabajo de movilidad, yoga, pilates y ejercicios de fuerza cuando considera que son necesarios.

Fuerza, flexibilidad y trabajo complementario

En una conversación con el presentador de podcasts Tim Ferriss, Slater destacó la importancia de mantenerse flexible y sumar fuerza y densidad ósea mediante el uso de pesas sin buscar un aumento excesivo de volumen muscular.

El surfista también incorporó ejercicios destinados al tronco y los abdominales, además de estiramientos y automasajes. El propósito, según detalló a Men’s Health, consiste en fortalecer zonas que reciben menos estímulo durante el surf y relajar aquellas sometidas a un esfuerzo constante.

Su preparación incluyó además entrenamiento en piscina, ejercicios de contención de la respiración, buceo libre y jiu-jitsu brasileño en diferentes etapas. El conjunto refleja una preparación orientada a desarrollar capacidades físicas diversas, en lugar de concentrarse únicamente en levantar grandes cargas.

Para quienes no practican surf, Men’s Health plantea un enfoque de preparación física general (GPP) que combine fuerza, desarrollo muscular, movilidad y resistencia cardiovascular mediante distintos movimientos e intensidades.

Una alimentación principalmente vegetal

La alimentación ocupa otro lugar importante dentro de la preparación de Slater. El surfista comenzó a experimentar con diferentes formas de alimentación cuando tenía poco más de 20 años y, con el tiempo, adoptó una dieta predominantemente vegetal, basada en alimentos integrales, frutas y verduras.

Entre sus hábitos se encuentra un desayuno centrado en frutas. En distintas oportunidades describió comenzar el día con agua caliente con limón, seguido de fruta fresca o un batido elaborado con fruta y leche de almendras o coco.

Durante la entrevista definió su desayuno ideal: “Un batido grande y saludable, algo de fruta fresca, proteínas en polvo y algunos remedios naturales”. La alimentación de Slater no es completamente vegana: también consume pescado, huevos y otros productos de origen animal.

Expertos de Men’s Health señalaron como aspectos nutricionales aprovechables el consumo de frutas y verduras, la elección de alimentos integrales, una ingesta elevada de fibra y una cantidad suficiente de proteínas.

Los métodos que no cuentan con respaldo científico sólido

Slater también experimentó con estrategias nutricionales más controvertidas. Entre ellas aparecen la combinación de alimentos, que propone separar determinadas categorías durante las comidas, las dietas basadas en el grupo sanguíneo, pruebas de alergias alimentarias, enzimas digestivas y suplementos como CoQ10, GABA y 5-HTP.

El surfista también recurrió al ayuno intermitente, los ayunos de agua de varios días y las llamadas “limpiezas”. Men’s Health establece una diferencia entre la experiencia personal del deportista y la evidencia científica disponible.

La publicación advirtió que las afirmaciones relacionadas con la combinación de alimentos, las dietas según el grupo sanguíneo, la “desintoxicación” y las limpiezas carecen de fundamento o no cuentan con pruebas convincentes.

El método de Slater combina largas jornadas de surf con movilidad, ejercicios de fuerza, trabajo respiratorio y una alimentación centrada principalmente en productos vegetales, mientras mantiene una constante experimentación personal con distintas estrategias de entrenamiento y nutrición.

El entrenamiento de fuerza enfrenta una discusión sobre cuál es la manera indicada de enfrentar los ejercicios. Los expertos explican que la lógica no se reduce a levantar más peso o sumar más repeticiones, sino a decidir de qué manera se administra la exigencia dentro de cada sesión.

Durante mucho tiempo, las recomendaciones en el gimnasio se apoyaron en esquemas bastante rígidos sobre rangos de repeticiones, cargas y objetivos. Con el avance de las investigaciones, ese panorama se volvió más matizado.

Hoy el foco no está solo en cuántas repeticiones se realizan, sino en cuán cerca del fallo queda cada serie, cuánto volumen total acumula una rutina y qué costo de fatiga deja ese trabajo. Según Men’s Fitness, una amplia variedad de cargas puede contribuir al crecimiento muscular si el esfuerzo es suficientemente alto, aunque no todos los métodos impactan igual en la fuerza, la recuperación o la potencia.

En ese marco, dos estrategias ocupan el centro del debate actual: entrenar hasta el fallo muscular y trabajar con repeticiones en reserva (RIR). Las dos forman parte de la planificación del esfuerzo y pueden integrarse en programas bien diseñados, pero no responden de la misma manera a todos los objetivos ni producen las mismas adaptaciones.

Las diferencias entre ambos métodos

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste en llevar una serie hasta el punto en que ya no es posible completar otra repetición con la técnica prevista. De acuerdo con el análisis de estudios de Brookbush Institute, se trata de una estrategia habitual dentro del entrenamiento de resistencia y suele asociarse con un alto nivel de esfuerzo por serie.

Este enfoque busca exprimir al máximo la capacidad momentánea del músculo en un ejercicio determinado, aunque también puede elevar la fatiga aguda y afectar el rendimiento posterior dentro de la misma sesión.

El trabajo con repeticiones en reserva, conocido como RIR, parte de una lógica distinta. En lugar de terminar la serie en el límite, propone detenerla antes, dejando un margen estimado de repeticiones posibles.

Los expertos del Brookbush Institute explican que este método funciona como una forma de regular la intensidad percibida y ordenar el esfuerzo sin necesidad de llegar siempre al máximo.

A partir de ahí aparecen las principales diferencias prácticas. La primera tiene que ver con la fatiga. El entrenamiento al fallo suele generar una demanda mayor dentro de cada serie y puede comprometer la velocidad de ejecución, la fuerza disponible para los ejercicios siguientes y la recuperación entre sesiones. Esa estrategia puede aumentar el esfuerzo percibido, el dolor muscular posterior y el tiempo necesario para recuperar el rendimiento, sobre todo en programas de alta frecuencia o con mucho volumen acumulado.

La segunda diferencia aparece en el tipo de adaptación que se busca priorizar. Según el artículo de Men’s Fitness, la hipertrofia puede lograrse con un rango amplio de cargas si las series se hacen lo bastante cerca del fallo, en general dentro de un margen de 0 a 3 RIR. Esa idea se apoya en el principio de reclutamiento de unidades motoras, que explica cómo el músculo incorpora progresivamente fibras de mayor umbral a medida que aumenta la fatiga.

Cerca del límite, ese reclutamiento tiende a completarse aun con cargas más livianas, lo que ayuda a entender por qué no hace falta trabajar siempre con mucho peso para estimular crecimiento muscular.

En cambio, las adaptaciones de fuerza máxima no parecen depender en la misma medida de alcanzar el fallo en cada serie. La intensidad de la carga, la especificidad con pesos altos y las adaptaciones neurales pesan más en ese objetivo que la cercanía absoluta al límite.

Los estudios más recientes refuerzan esa idea con matices. Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en septiembre de 2025 comparó una rutina de una sola serie por ejercicio hecha hasta el fallo con otra realizada con 2 RIR en personas entrenadas en fuerza durante ocho semanas.

El trabajo observó que ambos grupos mejoraron en la mayoría de las variables evaluadas. Varias medidas de hipertrofia tendieron a favorecer al grupo que entrenó hasta el fallo, aunque las diferencias absolutas fueron modestas, mientras que las mejoras en fuerza y resistencia muscular localizada resultaron similares entre condiciones.

Otro trabajo científico publicado en Psychological Reports analizó durante seis semanas a adultos previamente entrenados que trabajaron cerca del fallo, con 0 a 1 RIR, frente a otro grupo que dejó entre 4 y 6 RIR en sentadilla, press de banca y peso muerto. Según ese estudio, ambos grupos mejoraron de manera comparable en sentadilla, press de banca y peso muerto, sin diferencias claras en hipertrofia.

La investigación sí detectó cambios en características de las unidades motoras en el grupo que trabajó más cerca del fallo, un dato que los autores consideraron relevante para seguir explorando, aunque sin traducirlo de forma directa en una ventaja práctica definitiva.

Cuándo conviene usar cada método

La aplicación de cada uno depende del objetivo general, del momento de la planificación y del costo de fatiga que una rutina puede tolerar. El Brookbush Institute recomienda el trabajo hasta el fallo para objetivos de hipertrofia, resistencia muscular y fuerza máxima, pero aclara que no es la variable más influyente en la mayoría de los casos.

Según los expertos, el volumen total, la carga y la velocidad de repetición aparecen como factores con mayor peso en muchos resultados.

La misma revisión plantea que varias series con repeticiones en reserva pueden ser más efectivas que una sola serie al fallo cuando se considera el volumen acumulado. Además, para programas orientados a potencia o para atletas con alta frecuencia semanal, dejar entre 1 y 2 RIR y sumar una serie adicional puede ayudar a sostener mejor la velocidad, la calidad técnica y la recuperación.

La evidencia disponible también sugiere que ambos métodos pueden alternarse o combinarse dentro de una misma planificación. El artículo de Men’s Fitness plantea que la programación actual admite más flexibilidad que los modelos tradicionales.

Bajo ese enfoque, el trabajo orientado a hipertrofia puede incluir cargas variadas con esfuerzo alto, mientras que el entrenamiento enfocado en fuerza se beneficia más de cargas pesadas y fatiga controlada.

La salud ósea no depende solo de la edad: la alimentación, el sobreesfuerzo físico y otros hábitos figuran entre los factores que más pueden debilitar los huesos, según especialistas citados y recomendaciones de organismos internacionales.

La pérdida de densidad ósea suele avanzar sin síntomas hasta que aparece una fractura. La International Osteoporosis Foundation (IOF) estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura asociada a huesos frágiles en algún momento de la vida, de acuerdo con su material informativo y su apartado epidemiológico.

En esa misma línea, Women’s Health advirtió que la prevención no se limita a la vejez: también depende de decisiones cotidianas sobre nutrición, actividad física y consumo de sustancias.

1. Comer poco y restringir nutrientes

Una de las alertas centrales pasa por la baja ingesta de energía y nutrientes. Según los especialistas consultados, señalaron que las dietas muy restrictivas pueden deteriorar la salud ósea porque reducen la disponibilidad de calcio y otros componentes necesarios para sostener la renovación del tejido óseo.

La IOF recomienda una dieta equilibrada con calcio, proteína, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de mantener un peso corporal saludable. El organismo también advierte que un índice de masa corporal inferior a 19 kg/m² se asocia con mayor riesgo de osteoporosis. En personas mayores, añade, la malnutrición eleva la vulnerabilidad frente a caídas, fracturas y pérdida de masa ósea.

El panorama se vuelve más delicado en personas físicamente activas que no cubren sus necesidades energéticas. Women’s Health citó el riesgo de desarrollar Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), un cuadro asociado a una disponibilidad insuficiente de energía para sostener funciones fisiológicas y entrenamiento. Esa combinación puede traducirse en lesiones por estrés y en un perjuicio de largo plazo para el esqueleto.

2. Exigir al cuerpo más de lo que el hueso puede tolerar

El ejercicio con carga y el trabajo de fuerza forman parte de las principales medidas de prevención, aunque su efecto protector depende de la progresión. Un aumento brusco del volumen o de la intensidad puede exponer al hueso a lesiones por estrés o fracturas, sobre todo cuando no existe adaptación previa.

La Bone Health and Osteoporosis Foundation y otras entidades citadas en StatPearls-NCBI sostienen que la actividad física regular debe incluir ejercicios con impacto, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio. La recomendación general apunta a sostener la práctica a lo largo de la vida, con especial valor en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores por su efecto sobre la masa ósea y la prevención de caídas.

La IOF coincide en que los ejercicios con carga, fuerza y equilibrio ofrecen la mejor combinación para proteger el esqueleto. También advierte que estar excesivamente delgado constituye un factor de riesgo.

Women’s Health agregó que una pérdida marcada de grasa corporal puede alterar la producción de estrógenos, una hormona vinculada con la conservación de la densidad ósea. Cuando esa caída hormonal se combina con entrenamiento intenso y baja ingesta calórica, el riesgo aumenta.

3. Fumar y beber en exceso

El tercer eje reúne hábitos con impacto sostenido sobre el hueso. Los especialistas ubicaron al tabaco y alcohol entre los factores modificables más perjudiciales para la salud ósea.

La International Osteoporosis Foundation indica que los fumadores actuales o pasados tienen más probabilidades de sufrir fracturas y que el riesgo de fractura de cadera puede ser hasta 1,8 veces mayor que en no fumadores.

En el caso del alcohol, el mismo organismo señala que consumir más de dos unidades por día incrementa en un 40% el riesgo de fracturas osteoporóticas frente a quienes beben con moderación o no consumen.

A esos factores se suman otros elementos que exigen seguimiento clínico. La National Institutes of Health (NIH), a través de su biblioteca médica NCBI, recuerda que ciertos medicamentos, enfermedades que alteran la absorción de nutrientes y déficits de vitamina D o calcio también pueden comprometer la densidad mineral ósea.

Por esa razón, la IOF aconseja evaluar factores de riesgo y consultar por estudios de salud ósea a partir de los 50 años si existe al menos un antecedente relevante.

La discusión entre cardio y pesas suele plantearse como una elección excluyente, aunque buena parte de la evidencia reciente avanza en otra dirección. El entrenamiento, en términos amplios, reúne estímulos distintos sobre el cuerpo y cada uno activa adaptaciones específicas. En ese marco, el ejercicio cardiovascular y el trabajo de fuerza aparecen como dos formas centrales de actividad física, con mecanismos, intensidades y efectos que no son idénticos.

El cardio se asocia con tareas rítmicas y sostenidas que elevan la frecuencia cardíaca durante un período más largo, como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. El entrenamiento de fuerza, en cambio, se apoya en resistencias externas o en el propio peso corporal, con esfuerzos más breves y enfocados en los músculos.

Esa diferencia básica también marca cómo responde el organismo: uno se vincula más con la capacidad cardiorrespiratoria y el otro con la masa muscular, la fuerza y la composición corporal.

Cardio y entrenamiento de fuerza: qué aporta cada uno

Un metaanálisis de 23 ensayos controlados aleatorizados con 1.184 pacientes con obesidad y diabetes tipo 2 comparó de manera directa el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia. Ese trabajo encontró que el cardio mostró mejores resultados para aumentar el VO2 máximo y reducir la glucemia en ayunas.

El VO2 máximo es la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Ese indicador permite estimar la eficiencia con la que corazón, pulmones y músculos sostienen el trabajo físico.

Los autores señalaron que el entrenamiento de resistencia obtuvo ventajas en otros dos puntos: el aumento o preservación de masa muscular y la reducción de grasa corporal. Esa diferencia importa porque la masa muscular se relaciona con el metabolismo y con la sensibilidad a la insulina, mientras que la grasa corporal funciona como un marcador relevante dentro del riesgo cardiometabólico.

En la revisión, además, no aparecieron diferencias significativas entre ambas modalidades en variables como peso corporal total, presión arterial, triglicéridos, colesterol, hemoglobina glicosilada y frecuencia cardíaca en reposo.

El cardio forma parte del ejercicio aeróbico, definido por el American College of Sports Medicine como una actividad continua, rítmica y basada en grandes grupos musculares. Las pesas, en cambio, se ubican dentro del ejercicio anaeróbico, de corta duración e intensidad más alta, con uso de energía almacenada en el músculo. Esa diferencia influye sobre el tipo de adaptación esperable: uno mejora la resistencia general, mientras que el otro promueve cambios más marcados en el tejido muscular.

En el plano del gasto calórico inmediato, Medical News Today indicó que una sesión liviana de pesas de 30 minutos puede gastar alrededor de 110 calorías, mientras una sesión de cardio de media hora puede llegar a 185 calorías, según el peso corporal y la intensidad.

A la vez, el mismo medio remarcó que el entrenamiento de fuerza puede generar un efecto posterior conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC por su sigla en inglés, que eleva el gasto energético luego de terminar la sesión. Ese fenómeno, añadió el artículo, puede extenderse hasta 48 horas después de un trabajo intenso de resistencia.

La Cleveland Clinic, por su parte, coincide en que el ejercicio cardiovascular suele imponerse cuando el objetivo inmediato es quemar más calorías en menos tiempo. Katie Lawton, fisióloga del ejercicio de la institución, explicó que los entrenamientos de resistencia prolongada exigen más oxígeno para sostener la producción de energía, lo que incrementa el gasto calórico durante la actividad. En cambio, el entrenamiento de fuerza tiende a dejar una huella mayor sobre el desarrollo muscular y sobre el gasto metabólico en reposo, ya que el músculo consume más energía que otros tejidos.

La comparación también alcanza otras áreas. El cardio puede aportar una leve ventaja para el manejo del estrés, mientras que la fuerza aparece asociada a un mayor impulso en la autoestima. La American Heart Association otorgó una ligera ventaja al entrenamiento de fuerza en calidad y duración del sueño. El punto común es que ninguno de esos efectos surge como exclusivo o absoluto, sino como tendencias observadas en investigaciones que comparan resultados entre modalidades.

Cómo recomiendan combinarlos y qué suma la evidencia reciente

Lejos de presentar una disyuntiva tajante, la idea es una sola: la combinación de cardio y fuerza aparece como el enfoque más consistente cuando el objetivo es mejorar la salud y la condición física de manera más amplia.

Cleveland Clinic recordó que las pautas de actividad física recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado y dos días de fortalecimiento muscular. Lawton afirmó que ambas formas de entrenamiento son necesarias para una buena salud y que no conviene jerarquizar una por encima de la otra.

Una investigación reciente abordó el tema al evaluar durante un año los efectos del ejercicio aeróbico, el trabajo de resistencia y la combinación de ambos en adultos con sobrepeso u obesidad. Los resultados mostraron que el grupo de cardio y el que combinó ambas modalidades mejoraron el perfil compuesto de riesgo cardiovascular frente al control, mientras que el trabajo de fuerza por sí solo no produjo la misma diferencia en ese indicador global.

El estudio también encontró una reducción del porcentaje de grasa corporal en las tres modalidades de ejercicio.

Otro respaldo reciente surge de un metaanálisis publicado en 2024. El trabajo comparó ejercicio aeróbico, fuerza, entrenamiento combinado e intervalos de alta intensidad en adultos con sobrepeso u obesidad.

Según sus resultados, el ejercicio aeróbico mostró mejores efectos sobre el peso corporal y el índice de masa corporal, mientras otras modalidades ofrecieron ventajas en composición corporal o capacidad cardiorrespiratoria. El trabajo reforzó así una idea presente en las fuentes periodísticas y médicas: distintos entrenamientos producen diversos beneficios.

El entrenamiento de fuerza fuera del gimnasio ganó lugar en casas, terrazas, parques y espacios reducidos, y con eso apareció una pregunta cada vez más común: cómo trabajar grupos musculares específicos cuando no hay máquinas ni barras disponibles. En ese cambio, los cuádriceps se volvieron uno de los focos más buscados dentro de las rutinas de piernas.

La dificultad, según plantea Tommy Álvarez en un artículo publicado por Sport Life, es que muchos ejercicios de tren inferior reparten el esfuerzo entre glúteos, cadera y muslos, sin concentrarlo en una sola zona.

Por eso, cuando el objetivo está puesto en la parte anterior del muslo, la clave no pasa solo por entrenar piernas, sino por elegir variantes que orienten mejor el estímulo.

Cómo se adaptan los ejercicios de cuádriceps al entrenamiento con poco equipamiento

El planteo combina especialización y accesibilidad: no promete resultados automáticos ni propone una fórmula universal, pero sí ofrece una respuesta concreta para quienes entrenan con poco equipamiento y buscan trabajar de forma más localizada un grupo muscular.

El punto central, según explicó el especialista Tommy Álvarez, es que no todos los ejercicios de piernas cargan del mismo modo sobre los cuádriceps. Movimientos como sentadillas, zancadas, step ups o sentadilla búlgara también exigen bastante participación de glúteos y cadera.

Por eso, cuando el objetivo está puesto en la parte delantera del muslo, conviene elegir acciones que concentren más trabajo en la rodilla, algo que puede lograrse con mancuernas y bandas elásticas sin depender de máquinas o barras.

Siete ejercicios para trabajar cuádriceps con poco equipamiento

La rutina reúne siete ejecuciones pensadas para realizarse en casi cualquier lugar y con bajo impacto, según explicó el especialista.

• SQUAT “CERRADO”. Tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Álvarez explicó que esta variante se hace con las piernas muy cerca entre sí, los pies apuntando hacia adelante y los talones elevados sobre una superficie. El torso debe mantenerse erguido y la mancuerna puede sostenerse en posición goblet contra el pecho para concentrar el trabajo en la rodilla y limitar la intervención de la cadera.

• SQUAT SPLIT TALÓN POSTERIOR ELEVADO. Tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado. El profesional indicó que esta posición de tijera, con el talón de atrás elevado, busca enfocar el esfuerzo sobre el cuádriceps de la pierna posterior. La propuesta también permite estímulo en la pierna delantera, aunque con menor protagonismo.

• EXTENSIONES CON BANDA EN “PIKE”. Dos a cuatro series de 15 a 30 repeticiones por lado. Según detalló Álvarez, esta opción suma una banda elástica detrás de las rodillas para aumentar la exigencia. El movimiento parte con los pies sobre un banco y las manos apoyadas en el suelo, y combina flexión y extensión de rodilla con una elevación marcada de la cadera.
• MATRIX RESISTIDO. Dos series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. Álvarez lo presentó como una forma de trabajar los cuádriceps en fase excéntrica y como una variante más amigable que el squat sissy. La banda se coloca alrededor del pecho y se ancla en un punto bajo detrás del cuerpo para resistir el movimiento.
• SQUAT SPLIT “CERRADO”. Dos a tres series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. En esta variante, ambas piernas se colocan muy juntas en posición de tijera para aumentar el estiramiento bajo contracción. El especialista recomendó comenzar desde abajo, con la rodilla trasera en el suelo, para encontrar la colocación correcta.

• SQUAT SPLIT “CERRADO” AMBOS TALONES ELEVADOS. Dos a tres series de 8 a 15 repeticiones con ritmo lento. Esta versión mantiene la lógica del ejercicio anterior, pero suma la elevación del talón delantero sobre una superficie. Según el profesional, ese ajuste incrementa la activación del cuádriceps de la pierna delantera.

• SQUAT SPLIT DOBLE RESISTIDO. Dos series de 15 a 20 repeticiones por pierna al final de la sesión. El especialista cerró la rutina con una opción que combina dos bandas elásticas, una al frente de la rodilla y otra anclada bajo el pie delantero. La indicación es sostener una tensión constante durante todo el recorrido y mantener el torso erguido para enfatizar el trabajo sobre el cuádriceps delantero.

Además del recorte técnico, Álvarez detalló que varias de las ejecuciones sugeridas se organizan con una pauta de intensidad basada en terminar cada serie cuando todavía quedan dos repeticiones en reserva.

Ese concepto alude al margen que queda antes de no poder completar una repetición más con buena técnica y funciona como referencia para ajustar el esfuerzo sin llevar cada bloque al límite absoluto.

Durante años, el entrenamiento de fuerza se apoyó en una idea simple y muy extendida: pocas repeticiones con mucho peso para ganar fuerza, un rango medio para desarrollar músculo y muchas repeticiones con cargas livianas para trabajar la resistencia. Ese esquema ordenó rutinas, programas y consejos de gimnasio.

Sin embargo, Men’s Fitness indicó que el crecimiento muscular no depende de un número fijo de repeticiones, sino del nivel de esfuerzo y de cuánto se acerca una serie al fallo muscular. No obstante, la premisa no elimina las diferencias prácticas entre una estrategia y otra. Lo que cambia es el foco: más que pensar en un rango “mágico”, la clave pasa por entender qué adapta mejor el estímulo al ejercicio, al nivel de experiencia y a la tolerancia de cada persona. En ese marco, el peso elegido, la cantidad de repeticiones y la forma de progresar siguen siendo variables centrales.

Más repeticiones o más peso, qué cambia en el entrenamiento

Una revisión científica publicada en Sports examinó el llamado “continuo de repeticiones”, una teoría según la cual cada rango de carga produce adaptaciones específicas. De acuerdo con el estudio, la evidencia sí respalda una ventaja de las cargas altas para mejorar la fuerza máxima cuando la medición se hace con pruebas de una repetición máxima o 1RM, una referencia que evalúa el mayor peso que puede levantarse una sola vez en un ejercicio.

En cambio, para la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño del músculo, el panorama es distinto. El trabajo indicó que puede lograrse un crecimiento similar en un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto. En términos prácticos, eso implica que una serie con menos peso y más repeticiones puede ofrecer un estímulo comparable a otra con más peso y menos repeticiones si ambas se realizan cerca del fallo muscular.

En tanto, Men’s Fitness explicó este punto a partir de dos mecanismos: la tensión mecánica, que es la fuerza que soportan las fibras musculares durante la contracción, y la proximidad al fallo. Según los expertos, los músculos no “registran” una cantidad exacta de repeticiones, sino la magnitud del esfuerzo y el tiempo durante el cual se sostiene esa tensión.

En una entrevista con GQ, el powerlifter y doctor en ciencias Layne Norton sostuvo que no hay una diferencia estadística clara entre trabajar con mucho peso y pocas repeticiones o con menos carga y más repeticiones cuando se controla la cercanía al fallo muscular. Norton mencionó en ese contexto los trabajos de Stuart Phillips, profesor de kinesiología de McMaster University, entre los primeros en mostrar resultados similares en hipertrofia y síntesis proteica muscular con cargas bajas y altas llevadas cerca del fallo.

Eso no significa que ambos métodos resulten idénticos en la práctica. La revisión de Sports señaló que las cargas moderadas suelen ofrecer un punto de equilibrio más eficiente para ganar masa muscular, porque permiten generar tensión suficiente sin exigir tantas repeticiones como las cargas muy bajas ni acumular el nivel de estrés articular y sistémico que pueden producir las cargas muy altas.

También hay diferencias según el tipo de movimiento. Men’s Fitness explicó que los ejercicios compuestos, como sentadillas, press de pecho o press militar, suelen adaptarse mejor a rangos más bajos de repeticiones con cargas más altas, mientras que ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps, extensiones de piernas o elevaciones laterales, pueden trabajarse con repeticiones más altas y menos peso. La razón es práctica: en movimientos más localizados, aumentar demasiado la carga puede elevar la exigencia sobre articulaciones más sensibles sin ofrecer necesariamente una ventaja adicional.

Cuándo subir el peso y con qué frecuencia conviene hacerlo

Saber cuándo aumentar la carga forma parte del principio de sobrecarga progresiva, que consiste en elevar de manera gradual la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose. Según explicó el profesor Hunter Bennett en The Conversation, mantener siempre el mismo peso y la misma cantidad de repeticiones no suele ser suficiente si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular.

Esa progresión no depende solo de agregar discos a la barra. La entrevista de GQ señaló que aumentar repeticiones o sumar más series exigentes también cuenta como progreso. Norton definió esas series exigentes como “hard sets”, es decir, series en las que el esfuerzo se aproxima al fallo y evita lo que llamó “junk volume”, cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil como para provocar adaptaciones relevantes.

De acuerdo con el profesor en The Conversation, una forma frecuente de progresar consiste en añadir una pequeña cantidad de peso cada una o dos semanas e intentar sostener el mismo número de repeticiones.

En tanto, una señal para subir el peso aparece cuando las series y repeticiones previstas se completan con facilidad. Aun así, no es necesario esperar a que el ejercicio se sienta liviano por completo. El experto advirtió que muchas personas sobreestiman la intensidad con la que entrenan y subestiman la cantidad de peso o de repeticiones que todavía podrían realizar.

Por eso, llevar un registro del entrenamiento puede ofrecer una referencia más precisa. Anotar cargas, repeticiones y sensaciones de esfuerzo permite comparar sesiones y decidir si conviene modificar la rutina. Sin embargo, no siempre se logra mejorar cada semana, pero esa información ayuda a identificar si el entrenamiento todavía representa un desafío suficiente.

El ex delantero y entrenador, que estuvo presente en el Mundial 2026 como analista, realizó una serie de seis repeticiones que reunió distintos tipos de ejercicios para todo el cuerpo. El set que realizó Henry con una barra olímpica más el peso de los discos incluyó peso muerto, sentadillas, remo, press de hombro, empujes y flexiones de brazos.

La publicación del ex compañero de Lionel Messi en Barcelona despertó elogios de sus casi 6 millones de seguidores, entre los que se destacó el comentario de Zlatan Ibrahimovic. “Vamos”, lo animó el ex futbolista sueco. Además, el actor Terry Crews lo felicitó por el esfuerzo: “¡Sólido!”.

En otra de sus publicaciones recientes, el ex delantero francés compartió un entrenamiento junto a su pareja, Andrea Rajacic, y acompañó el video con dos fotos sin camiseta. En el mensaje escribió: “Sesión de una hora con mi compañera de crimen y un chaleco de 10 kg puesto”.

La publicación incluyó además otra consigna sobre su método de cuidado personal: “Trabaja duro, come bien y nada de azúcar”. El medio señaló que Henry mantiene una rutina constante de actividad física desde que dejó el fútbol profesional en diciembre de 2014 y que en los últimos años intensificó el trabajo con peso corporal y levantamiento de pesas.

Ese plan de entrenamiento explica el aspecto atlético que mostró ahora el campeón del mundo con Francia, quien en publicaciones recientes insistió en que busca “tener un cuerpo impecable”. Citado por SPORT, también recomendó a sus seguidores evitar el azúcar como parte de esa disciplina. Henry alterna las sesiones de gimnasio con prácticas recreativas de básquetbol y tenis. En su paso por el FC Barcelona, entre 2007 y 2010, disputó 121 partidos.

La transformación física del ex atacante generó respuestas inmediatas en redes sociales. Entre los comentarios de los aficionados aparecieron frases como: “El Rey se ha convertido en una bestia” y “Puede entrar en el 11 titular del Arsenal ahora mismo”.

Entre quienes reaccionaron estuvo Kylian Mbappé, que le dejó un mensaje en tono distendido: “Ahí sí te agarré, viejito”. La repercusión acompañó una nueva aparición pública de Henry, una figura cuya carrera conserva peso propio en el fútbol europeo.

Thierry Daniel Henry nació el 17 de agosto de 1977 en Les Ulis, un suburbio de París del que también surgieron Anthony Martial y Patrice Evra. Su padre Antoine, originario de Guadalupe, impulsó desde temprano su carrera deportiva, mientras que su madre Maryse, de Martinica, se ocupó de su formación académica.

Desde los siete años pasó por CO Les Ulis, US Palaiseau y ES Viry-Châtillon. Debutó en la primera división con la camiseta del Mónaco el 31 de agosto de 1994 frente al Niza. Durante cinco temporadas en el club del principado jugó 156 partidos y marcó 28 goles. En ese período ganó la Ligue 1 y fue elegido Futbolista Francés Joven del Año en 1996.

Su recorrido también quedó ligado a la selección francesa que ganó el Mundial de 1998 y la Eurocopa 2000. Más adelante sumó títulos en la Premier League, la Liga de España, la Copa del Rey, la UEFA Champions League de 2009, la Supercopa de Europa y el Mundial de Clubes de 2009.

El palmarés individual de Henry incluye cinco distinciones como Jugador Francés del Año, cuatro como máximo goleador de la Premier League y dos Botas de Oro. También integró varios equipos ideales de la UEFA y la FIFA, y fue incluido en la selección histórica del Balón de Oro en 2020.

La presión arterial alta suele avanzar sin síntomas claros, pero tiene un peso decisivo en la salud cardiovascular. Cuando se mantiene elevada de forma sostenida, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras complicaciones. Por eso, buena parte de las estrategias para prevenirla o controlarla se concentran en hábitos cotidianos que puedan sostenerse en el tiempo.

Entre esos hábitos, la actividad física ocupa un lugar central desde hace años. Las recomendaciones tradicionales han puesto el foco sobre todo en el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o nadar. De acuerdo con Harvard Health Publishing, una revisión científica publicada en mayo de 2026 en el British Journal of Sports Medicine volvió a analizar esa relación y encontró que algunos formatos de entrenamiento se asocian con una reducción a lo largo de todo el día en adultos hipertensos.

La revisión comparó distintos tipos de ejercicio a partir de mediciones ambulatorias de 24 horas, un método que registra la presión arterial cada 15 a 30 minutos y ofrece una referencia más precisa sobre el riesgo cardiovascular que la toma aislada en consultorio. A partir de ese análisis, la evidencia permitió identificar modalidades con mejores resultados.

Qué ejercicio reduce la presión arterial, según Harvard

Según Harvard, los mejores resultados de la revisión de 2026 aparecieron en tres modalidades: el ejercicio aeróbico, los programas combinados que integran trabajo aeróbico y fortalecimiento muscular, y el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. La investigación reunió 31 ensayos independientes con 1345 participantes y solo incluyó estudios de al menos cuatro semanas en personas con hipertensión.

De acuerdo con la ciencia, quienes realizaron alguna de esas modalidades redujeron la presión arterial sistólica en un promedio de entre cinco y seis puntos frente a quienes no hicieron ejercicio. Esa cifra alude al valor superior de la medición, que refleja la presión en las arterias cuando el corazón impulsa la sangre.

La casa de estudios también señaló que encontró evidencia todavía limitada, aunque promisoria, para otras prácticas como el entrenamiento de resistencia por sí solo, el ejercicio isométrico y disciplinas como yoga, pilates o deportes recreativos. Ese punto resulta relevante porque muestra que el panorama no se limita a una sola rutina y que las futuras recomendaciones podrían ampliarse a medida que se acumulen nuevos estudios.

3 ejercicios que reducen la presión arterial

Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico incluye ejercicios en los que el músculo se contrae sin que haya movimiento visible de la articulación. Según un metaanálisis publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine, en este grupo entran prácticas como las planchas y todas las alternativas.

Los autores indicaron en el análisis, basado en 270 ensayos con 15.827 participantes, que produjo las mayores reducciones de presión arterial entre las modalidades estudiadas. Un resumen científico difundido por JAMA también sostuvo que estos ejercicios fueron los más eficaces para bajar la presión arterial en reposo.

Sentadillas contra la pared

Figuran entre los ejemplos más citados. Consisten en apoyar la espalda contra una pared y sostener una posición de flexión de piernas durante un lapso determinado. Según publicó CNN, dentro del grupo de ejercicios isométricos esta variante fue la más eficaz para reducir la presión sistólica.

Ese dato le dio visibilidad propia dentro de los estudios sobre hipertensión. La presión sistólica corresponde al número superior de la medición y refleja la fuerza con la que la sangre empuja las arterias cuando el corazón se contrae, por lo que su descenso tiene especial relevancia clínica.

Yoga

Aparece en un nivel distinto de evidencia, aunque con resultados que despertaron interés en las investigaciones recientes. Según publicó Harvard, la revisión de 2026 halló pruebas limitadas pero prometedoras sobre el posible beneficio de prácticas como yoga y pilates en relación con la presión arterial.

En este caso, la casa de estudios no la presentó como la modalidad más eficaz ni como una indicación general para todas las personas con hipertensión, pero sí la incluyó dentro del grupo de ejercicios que merecen más estudio por su potencial aporte dentro de una rutina regular.

Hábitos que reducen la presión arterial

El ejercicio no aparece como la única herramienta. Según publicó Mayo Clinic en una guía actualizada en mayo de 2026, los cambios de estilo de vida cumplen una función clave en el tratamiento de la hipertensión y pueden prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicación en algunos casos.

La institución señaló que bajar de peso, cuando existe sobrepeso u obesidad, puede contribuir a una disminución de la presión arterial. También indicó que una alimentación rica en granos integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, con menor presencia de grasas saturadas y colesterol, se asocia con mejoras en los valores.

Otro punto mencionado es la reducción del sodio en la dieta. La entidad explicó que limitar la sal puede favorecer la salud cardíaca, aunque el efecto puede variar entre personas. A eso sumó la recomendación de moderar el alcohol, dejar de fumar, dormir entre siete y nueve horas por noche y sostener controles regulares.

La guía agregó que el manejo del estrés también forma parte del enfoque general, aunque aclaró que todavía se necesita más investigación para determinar cuánto pueden aportar las técnicas específicas de reducción del estrés sobre la presión arterial. En conjunto, las fuentes coinciden en que la actividad física tiene un papel relevante, pero que sus efectos se potencian cuando se integra a un esquema más amplio de hábitos sostenidos en el tiempo.

Más allá del clima, la falta de tiempo o la dificultad para sostener una rutina fuera de casa, el ejercicio en interiores aparece cada vez más como una alternativa práctica para mantenerse activo. La posibilidad de entrenar en el hogar, en una pileta cubierta o en espacios cerrados de uso comunitario amplía las opciones para personas con distintos niveles de experiencia, edades y condiciones físicas.

De acuerdo con un artículo de Johns Hopkins Medicine, las rutinas bajo techo pueden ir mucho más allá de la cinta o la bicicleta fija tradicional. A esa variedad se suman recomendaciones de expertos que coinciden en que una propuesta útil no depende necesariamente de equipamiento sofisticado, sino de combinar movimiento aeróbico, fuerza, movilidad y constancia.

El punto central no pasa solo por reemplazar la actividad al aire libre, sino por encontrar formatos sostenibles y que beneficien a la salud. En ese marco, evidencia reciente refuerza la idea de que incluso sesiones breves en casa pueden contribuir a mejorar la condición física y favorecer la adherencia en personas sedentarias, siempre que la intensidad y el tipo de ejercicio se adapten a cada situación.

Ejercicios que se pueden realizar en interiores

1. Subir escaleras: British Heart Foundation lo incluye entre las formas simples de aumentar la actividad física dentro de casa. La entidad británica propone aprovechar cualquier oportunidad para usar las escaleras y sugiere incluso subir y bajar un escalón varias veces, hasta en situaciones cotidianas mientras se espera que se cocine la comida o hierva el agua en la pava. Ese movimiento apunta a mejorar fuerza y resistencia sin necesidad de equipamiento.
2. Yoga: la institución especializada en la salud cardiovascular menciona esta disciplina entre las actividades que pueden contribuir al fortalecimiento de los principales grupos musculares. La recomendación aparece asociada al trabajo de brazos, hombros, piernas, caderas, pecho, espalda y abdomen, dentro de una rutina semanal que también contemple ejercicio moderado.
3. Bailar en casa: Mayo Clinic recomienda poner música y bailar en cualquier ambiente como una forma accesible de mantenerse activo en interiores. La institución también menciona la posibilidad de sumarse a clases en espacios comunitarios o programas de educación para adultos, con opciones que van desde bailes de salón hasta hip-hop, zumba, salsa y cualquier otra alternativa.
4. Ciclismo indoor: Mayo Clinic y Johns Hopkins Medicine lo incluyen entre las opciones más extendidas para entrenar bajo techo. Los expertos precisan que una clase de 45 minutos puede implicar un gasto de entre 350 y 600 calorías, según intensidad y características del participante. La dinámica guiada por instructor y música puede favorecer la motivación, aunque la fuente aclara que suele ser una actividad intensa.
5. Entrenamiento en circuito en casa: una revisión de MedlinePlus lo describe como una modalidad accesible que alterna ejercicios de fuerza en series breves para mantener el movimiento y elevar el ritmo cardíaco. La rutina puede incluir sentadillas, zancadas, elevaciones de hombros, flexiones, abdominales y trabajo con peso corporal o cargas livianas. La ventaja principal es que permite armar un entrenamiento completo en casa sin depender de maquinaria.

Recomendaciones para realizar ejercicios en interiores

Los expertos coinciden en una idea común: una rutina completa no debería limitarse a un solo tipo de esfuerzo. El estudio de MedlinePlus indica que el entrenamiento debe contemplar actividad aeróbica, ejercicios de estiramiento, trabajo de fuerza y prácticas de equilibrio. Esa combinación apunta a mejorar no solo la resistencia, sino también la movilidad articular, la masa muscular y la prevención de caídas.

Otro aspecto central es la progresión. Johns Hopkins Medicine y British Heart Foundation coinciden en que quienes llevan tiempo sin actividad o tienen una afección médica deben consultar con un profesional antes de iniciar un programa. También plantean que no todas las modalidades son adecuadas para principiantes con la misma intensidad desde el inicio, algo que vale especialmente para propuestas como kickboxing o spinning.

La frecuencia también importa. La investigación recomienda realizar rutinas como el entrenamiento en circuito dos o tres veces por semana, con descanso entre sesiones para facilitar la recuperación muscular. British Heart Foundation, a partir de las recomendaciones del NHS, recuerda que el objetivo general es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada y sumar trabajo de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

Asimismo, también subrayan medidas prácticas para sostener la actividad con seguridad. Johns Hopkins Medicine advierte sobre la hidratación incluso en ejercicios acuáticos y sugiere prestar atención a la respiración y al cansancio. MedlinePlus añade señales de alarma que requieren consulta médica inmediata, como dolor de pecho, falta de aire persistente, mareos o dolor intenso durante el ejercicio.

La moda de descargar la bronca con golpes, bolsas o rutinas al límite ganó lugar en videos, gimnasios y conversaciones sobre bienestar, pero la evidencia disponible no respalda el ejercicio intenso como herramienta eficaz para bajar la ira en el momento.

El interés por los llamados rage workouts creció al ritmo de una agenda que cruza salud mental, cultura fitness y regulación emocional, con una promesa sencilla: transformar enojo en alivio a través del esfuerzo físico.

Esa propuesta parte de una idea intuitiva. Si la ira acelera el cuerpo, una descarga intensa parecería una forma directa de vaciar esa tensión.

El problema es que la investigación que comparó distintas estrategias de manejo del enojo encontró otra cosa: las prácticas que reducen la activación corporal muestran mejores resultados que aquellas que la elevan. Según publicó Popular Science, esa diferencia cuestiona una creencia extendida en el universo del bienestar.

El tema adquiere relevancia porque no discute si hacer ejercicio es saludable, un punto que no está en cuestión, sino qué recurso sirve para cada necesidad concreta. En una escena marcada por consejos rápidos sobre autocuidado, la confusión entre actividad física, descarga emocional y regulación de la ira ocupa un lugar visible.

El nuevo dato que ordena esa discusión no apunta contra el entrenamiento, sino contra la idea de que cualquier movimiento intenso ayuda a calmarse.

Qué encontró la revisión que cuestiona los rage workouts

De acuerdo con el medio, en 2024 Sophie L. Kjærvik, investigadora del Norwegian Center for Violence and Traumatic Stress Studies, y Brad Bushman, profesor de comunicación de The Ohio State University, publicaron una revisión en Clinical Psychology Review sobre actividades para manejar la ira. El trabajo reunió 154 estudios, con 184 muestras independientes y 10.189 participantes.

Según esa revisión, las actividades que reducen la activación corporal, como la respiración profunda, la meditación, la atención plena y ciertas variantes de yoga, disminuyeron de manera consistente la ira y la agresividad.

En cambio, las actividades que elevan la activación, como trotar, andar en bicicleta o golpear una bolsa, no mostraron utilidad general para reducir el enojo.

El metaanálisis reportó un efecto de g = -0,63 para las prácticas calmantes y de g = -0,02 para las actividades que aumentan la activación. Es decir, las técnicas calmantes ayudan a disminuir el malestar, pero las activadoras no tienen efecto relevante.

La revisión también señaló que los resultados de las prácticas calmantes se mantuvieron en grupos diversos. El efecto apareció en estudiantes y no estudiantes, en personas con y sin antecedentes delictivos, en individuos con y sin discapacidad intelectual, en formatos grupales e individuales, y tanto en entornos de laboratorio como en situaciones de campo.

Por qué el ejercicio intenso no cumple la misma función

La revista detalló que la diferencia entre unas prácticas y otras se relaciona con el tipo de respuesta corporal que acompaña al enojo. La ira activa el sistema de lucha o huida, una reacción automática frente a una amenaza o a una situación vivida como hostil.

En ese estado suben la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la liberación de adrenalina. Si a ese cuadro se suma una rutina exigente, el cuerpo puede sostener esa activación en vez de desescalarla.

Kjærvik afirmó que la respiración profunda, la atención plena, la meditación, la relajación muscular progresiva y el yoga suave ayudan a bajar el ritmo cardíaco y la tensión física.

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y aflojar grupos musculares de forma secuencial para reconocer y reducir la rigidez acumulada. La atención plena apunta a registrar lo que ocurre en el momento sin responder de forma automática.

Ese punto resulta central para una agenda de bienestar que suele presentar el ejercicio como respuesta casi automática ante malestares distintos. La revisión no discute los beneficios del entrenamiento para la salud física ni para el estado de ánimo general, pero sí marca un límite más preciso: mejorar la condición física o el humor de base no equivale a reducir una reacción aguda de ira.

El tipo de movimiento también modifica el efecto

La misma nota de Popular Science agregó un matiz relevante. No todas las formas de ejercicio arrojaron el mismo resultado. Los deportes con pelota parecieron asociarse con una reducción de la ira, una diferencia que Kjærvik vinculó en ese artículo con componentes recreativos, sociales y distractores. Trotar, en cambio, apareció asociado con niveles más altos de enojo.

Popular Science también citó un estudio previo en el que voluntarios expuestos a devoluciones negativas e injustas durante tareas de tenis de mesa pasaron luego a dos rutinas distintas.

Un grupo realizó ejercicio de remo y otro hizo una secuencia de combate inspirada en artes marciales. Según la nota, el grupo de remo redujo su enojo, mientras que el de combate mantuvo alta la activación.

Bushman señaló en declaraciones recogidas por Popular Science que el ejercicio es bueno para el corazón, pero no constituye un medio eficaz para manejar la ira y puede prolongar o incluso aumentar los impulsos agresivos.

A la luz de la revisión y de la reconstrucción hecha por Popular Science, la distinción más firme no separa ejercicio y bienestar, sino actividad física para entrenar de estrategias para bajar la ira en el momento.

La nutrición ocupa un lugar central en cualquier rutina deportiva porque aporta la energía que el cuerpo necesita, colabora con la recuperación muscular y ayuda a sostener funciones básicas como la hidratación y la regulación de la temperatura. En la práctica, no se trata solo de comer suficiente, sino de elegir qué alimentos incorporar, en qué cantidad y en qué momento, de acuerdo con el tipo de esfuerzo que se va a realizar.

Esa importancia se vuelve aún más marcada cuando hay una competencia. A diferencia de un entrenamiento habitual, el rendimiento en un partido, una carrera o un torneo depende también de decisiones previas que pueden influir en la disponibilidad de energía, la tolerancia digestiva y la capacidad de sostener la intensidad física durante más tiempo. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, la alimentación de los días previos, la comida anterior al evento y la hidratación forman parte de una misma estrategia.

Lejos de una receta única, las necesidades cambian según la duración del esfuerzo, la disciplina, la edad, la composición corporal y la respuesta de cada organismo. Sin embargo, planificar la ingesta antes y durante la competencia puede reducir el riesgo de fatiga, mejorar el uso de los carbohidratos como combustible y favorecer una recuperación más eficiente después del evento.

Cómo alimentarse antes y durante una competencia

Días o semanas antes

Según Johns Hopkins Medicine, durante la etapa de entrenamiento conviene sostener una alimentación equilibrada que combine carbohidratos, proteínas y grasas, con proporciones ajustadas a la intensidad del trabajo físico. En esa guía, la dietista Gabrielle Judd indicó:

• La ingesta de proteínas puede ubicarse entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo en deportes de resistencia y entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo en disciplinas que demandan más fuerza.
• Los carbohidratos deben ubicarse en 3 a 5 g/kg en actividades de baja intensidad, de 5 a 8 g/kg en trabajos moderados y de 8 a 10 g/kg en esfuerzos de resistencia o ultrarresistencia.

Entre 24 y 48 horas antes

Para la mayoría de los atletas, la institución señaló que la mejor estrategia consiste en mantener una comida similar a la que ya se tolera bien en entrenamiento, con una combinación de carbohidratos, proteína magra y alimentos conocidos. La profesional explicó que algunos deportes de larga duración pueden requerir una carga de carbohidratos en ese periodo.

Una revisión científica reciente en Nutrients indicó que, en eventos prolongados de más de 90 minutos, las guías actuales suelen recomendar 10 a 12 g/kg por día durante 36 a 48 horas antes de competir, siempre en función del tipo de prueba y de la tolerancia gastrointestinal.

Entre 3 y 4 horas antes

Tanto la institución médica como University Hospitals coinciden en que la comida principal previa al evento debería hacerse con ese margen de tiempo para facilitar la digestión. La dietista especializada en nutrición deportiva, Amy Jamieson-Petonic, sostuvo que la ingesta debe asegurar energía suficiente para completar toda la competencia, ayudar a prevenir la fatiga y sostener la hidratación.

Johns Hopkins Medicine agregó que, en esa instancia, conviene priorizar un plato con la mitad de carbohidratos, opciones bajas en fibra y una cantidad moderada de proteína magra. Eso puede traducirse en preparaciones simples como arroz, pasta, pan, frutas, pollo, huevos o tofu, según el horario y la tolerancia de cada atleta.

Entre 30 y 60 minutos antes

En este tramo, la lógica cambia. Lo habitual es incorporar un snack pequeño con carbohidratos simples para aportar energía disponible de forma rápida. Entre los ejemplos que mencionó la institución aparecen puré de manzana, banana, gomitas de fruta, cereales secos o galletitas de arroz. En paralelo, University Hospitals sugirió que, si la competencia comienza muy temprano, puede reducirse la cantidad de la comida principal y completarse la estrategia con una bebida isotónica una media hora antes del inicio.

Durante la competencia

La necesidad de comer o beber durante el evento depende de la duración, de la intensidad y de las pausas disponibles. Según Cleveland Clinic, el agua alcanza en muchas actividades breves, pero las bebidas con electrolitos suelen recomendarse en ejercicios que superan la hora. Esa indicación busca reponer parte del sodio y otros minerales que se pierden con el sudor.

La revisión científica de Nutrients precisó que, en pruebas de 60 a 150 minutos, puede evaluarse una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en eventos de más de 150 minutos la referencia habitual sube a 60 a 90 gramos por hora. Johns Hopkins Medicine añadió que, en los descansos, también pueden usarse colaciones de digestión sencilla, como compota de manzana, galletas saladas, geles o caramelos energéticos.

Por qué no existe un plan igual para todos los atletas

Aunque hay pautas generales, la nutrición deportiva no se organiza con un único modelo. Cleveland Clinic remarcó que cada cuerpo responde de manera distinta y que los objetivos cambian si se busca aumentar masa muscular, sostener esfuerzos prolongados o competir en categorías de peso. Esa diferencia también se refleja en la frecuencia de las comidas, en el volumen total de energía y en el uso de colaciones antes y después del ejercicio.

Johns Hopkins Medicine señaló que la edad y el nivel competitivo modifican las necesidades. En deportistas jóvenes, la alimentación debe contemplar no solo el gasto propio del deporte, sino también el crecimiento. En atletas de élite, en cambio, la planificación suele incorporar con más precisión el aporte de hierro, calcio, vitamina D, zinc o magnesio, además del control de la hidratación y de la recuperación.

La revisión científica sobre suplementación con carbohidratos reforzó esa idea al plantear que la estrategia previa y durante la competencia debe adaptarse a la duración del esfuerzo, al ambiente y a la tolerancia digestiva. El mismo trabajo advirtió que incluso dentro de las recomendaciones aceptadas, el margen de ajuste individual sigue siendo decisivo.

El tempo run gana lugar como método para correr más lejos y sostener ritmos altos sin llegar al límite. La propuesta apunta a mejorar la resistencia con sesiones de entre 20 y 40 minutos a una intensidad exigente, aunque estable, según GQ.

Para quienes ya incorporaron el running a su rutina y buscan un salto de rendimiento, el foco de este trabajo no pasa por la velocidad máxima ni por series explosivas. La meta consiste en sostener un paso firme durante varios minutos, con una carga que exige al cuerpo, pero que todavía permite completar el esfuerzo sin quiebre prematuro.

La idea también aparece en la literatura científica. Un estudio difundido por PubMed Central examinó modelos de entrenamiento de umbral guiados por lactato en fondistas de alto nivel y describió una combinación entre grandes volúmenes de rodaje suave y bloques intensos controlados por parámetros fisiológicos.

En qué consiste el tempo run

El tempo run se apoya en un ritmo medio-alto que obliga a trabajar con continuidad. Según GQ, la referencia práctica es clara: el corredor no puede mantener una conversación con comodidad, pero tampoco entra en una situación de falta de aire que lo obligue a frenar.

Ese punto intermedio diferencia a este método de otros formatos habituales. En los entrenamientos por intervalos, el atleta alterna tramos rápidos con pausas o segmentos de recuperación. En el tempo, la exigencia se concentra en la constancia. El objetivo no pasa por cubrir más distancia en menos tiempo, sino por sostener un paso uniforme durante un período prolongado.

De acuerdo con GQ, esa característica convierte al sistema en una herramienta útil para quienes quieren avanzar en resistencia y tolerancia al esfuerzo. El trabajo exige control del ritmo, lectura corporal y capacidad para no salir demasiado rápido en los primeros minutos.

Cuánto dura y cómo se puede empezar

La duración habitual de una sesión se mueve entre 20 y 40 minutos, según detalló GQ. Para corredores con menos experiencia, la adaptación puede incluir bloques fraccionados. Entre las opciones iniciales aparecen 2 tandas de 10 minutos, 4 series de 5 minutos o un tramo continuo de 15 minutos si el estado físico lo permite.

La progresión resulta central en este esquema. El entrenamiento no exige una entrada brusca en cargas elevadas, sino una construcción gradual del esfuerzo. Esa lógica reduce el riesgo de transformar la sesión en una carrera al máximo, algo que vaciaría de sentido al método.

El punto técnico reside en encontrar un paso exigente pero sostenible. Si el ritmo cae demasiado, el estímulo pierde valor específico. Si sube por encima de lo tolerable, la sesión se acerca más a un trabajo de alta intensidad que a un entrenamiento de umbral.

Qué dice la evidencia científica

El trabajo publicado en PubMed Central analizó una variante más sofisticada del entrenamiento de umbral: el modelo guiado por lactato. En ese enfoque, la velocidad no se define solo por sensaciones o marcas previas, sino por una concentración de lactato en sangre ubicada, de forma típica, entre 2 y 4,5 mmol·L−1.

El estudio describió un patrón presente en algunos corredores de nivel mundial de medio fondo y fondo. Ese esquema reúne entre tres y cuatro sesiones semanales de trabajo de umbral guiado por lactato, una sesión a intensidad de VO2max y un volumen total de carrera suave que puede llegar a 150 a 180 kilómetros por semana.

Según PubMed Central, esa combinación podría ofrecer una recuperación más rápida entre sesiones exigentes, con menor fatiga central y periférica que la que aparece en intensidades superiores. A la vez, el formato por intervalos permite alcanzar velocidades altas de entrenamiento sin llevar la carga metabólica al extremo.

Por qué puede servirle a un corredor amateur

Aunque el modelo de laboratorio o de élite difiere del uso recreativo, el principio general coincide. El tempo run enseña a administrar energía, sostener el esfuerzo y ampliar la capacidad de correr fuerte durante más tiempo. Para un amateur, esa adaptación puede traducirse en mejores sensaciones en carreras largas y en una evolución más estable.

GQ remarcó que este recurso puede resultar más útil para quienes ya superaron la etapa inicial del running y quieren avanzar en rendimiento. No se trata de reemplazar todos los demás formatos, sino de sumar una herramienta con un propósito específico dentro de la semana.

El estudio citado por PubMed Central sumó una base fisiológica a esa idea al señalar posibles efectos sobre la proliferación mitocondrial y sobre mecanismos celulares vinculados con la adaptación al entrenamiento.

En términos prácticos, la propuesta refuerza una noción conocida entre entrenadores: correr mejor muchas veces depende menos de picos de velocidad que de la capacidad para mantener un ritmo exigente con control y continuidad.

Según informó Men’s Health España, el artista puertorriqueño mostró esa rutina en una publicación hecha desde Puerto Rico, donde escribió “Ratitos de la vida”.

La capoeira, parte de su entrenamiento actual

Ricky Martin incorporó la capoeira como parte de un esquema de ejercicio orientado a sostener movilidad, fuerza y resistencia. La disciplina, de origen brasileño, combina secuencias de combate, desplazamientos, coordinación corporal y acrobacias, un formato que exige control físico y elasticidad.

En el video, el cantante aparece en una playa mientras ejecuta movimientos básicos de esa práctica. La escena funcionó como disparador para volver sobre un aspecto que el artista exhibe con frecuencia en redes: el modo en que entrena para acompañar las exigencias de sus presentaciones y su exposición pública.

La elección de la capoeira también aporta un elemento distinto dentro del tipo de contenido físico que suelen mostrar las figuras del espectáculo. No remite solo al trabajo de fuerza o al entrenamiento de gimnasio, sino a una práctica que combina ritmo, coordinación, resistencia y dominio corporal, con una dimensión visual que encaja con el formato breve de las plataformas sociales.

Cambios en la rutina y exposición en redes

Este video no es solo una publicación aislada, ya que la elección de esa disciplina forma parte de una rutina más amplia, con trabajos centrados en zonas como abdomen, pectorales, bíceps y hombros. Ese esquema responde a un criterio de adaptación física en una etapa distinta de su carrera.

La incorporación de variantes al entrenamiento aparece así como el eje central de la historia. Más que mostrar un ejercicio puntual, la publicación permite leer una continuidad en la forma en que Ricky Martin convierte sus redes sociales en un registro de preparación corporal, con posteos que suelen acompañar giras, ensayos o períodos de actividad artística.

Ese recorte vuelve más relevante el video de capoeira: no se trata solo de una escena casual, sino de una pieza que encaja en una secuencia mayor de mensajes sobre bienestar, disciplina y sostén físico. Ese tipo de contenido expone una rutina que el cantante viene actualizando con el paso del tiempo.

Reflexiones personales y agenda artística

La nota del medio español también sumó declaraciones del artista sobre su presente personal. Martin afirmó: “En este momento de mi vida, quiero ser transparente. No quiero usar máscaras”. Esa definición amplía el marco del video, porque ubica la exposición en redes dentro de una etapa que el propio cantante asocia con mayor visibilidad y menos reserva.

En la misma línea, el músico recordó el impacto que tuvo hablar de su identidad sexual: “Poder escribir un libro que me permitió abrirme y hablar sobre mi identidad sexual fue maravilloso. Fue el comienzo de una nueva era para mí”.

En el plano profesional, Ricky Martin mantiene actividad en los escenarios. En mensajes recientes, repasó presentaciones en Europa y Asia y anticipó música nueva antes de fin de año, un dato que ubica estas publicaciones personales dentro de una etapa de continuidad artística y presencia internacional.

Esa combinación entre entrenamiento, visibilidad digital y agenda de shows ayuda a darle una lectura más precisa al posteo. La práctica de capoeira aparece, en ese marco, menos como una curiosidad aislada que como parte de una preparación sostenida para una carrera que todavía exige despliegue físico, traslados y exposición permanente.

El interés de la publicación pasa entonces por mostrar cómo una figura de larga trayectoria integra ese trabajo corporal a su imagen pública y a su presente profesional.

Chris Hemsworth, que celebra sus 43 años este martes 11 de agosto, cambió su rutina de entrenamiento y dieta para priorizar la longevidad, la movilidad y la salud mental por encima del aumento de tamaño muscular, un giro que llegó después de los 40 y de la grabación de Limitless, la serie centrada en envejecimiento saludable que modificó su enfoque físico.

Ese cambio incluyó ayuno intermitente varias veces por semana: come durante 8 horas y ayuna 16 horas. También prioriza alimentos de origen vegetal, reduce la proteína animal, evita ultraprocesados y busca dormir entre 7-8 horas por noche.

El actor australiano explicó en una pasada entrevista a Men’s Health que durante años su preparación estuvo orientada a la estética que exigían papeles como Thor. “Antes me obsesionaba con verme grande y musculoso, casi a cualquier costo. Ahora me preocupo mucho más por mi movilidad, mi salud interna, y mi bienestar mental”.

La modificación no fue solo alimentaria. Hemsworth dejó de concentrar su trabajo en levantar grandes pesos para la hipertrofia y pasó a una rutina basada en entrenamiento funcional, cardio de baja intensidad como caminatas o natación, y sesiones de fuerza moderada con pesas livianas o con el propio peso corporal.

“Me enfoco en ser capaz de moverme bien, no solo en ser fuerte o grande”, afirmó el actor. A ese esquema sumó trabajo de movilidad, estiramientos, respiración y mindfulness casi todos los días, prácticas que, según contó, antes no formaban parte de su vida cotidiana.

El actor mantuvo durante años una preparación física diseñada para ganar volumen

La etapa anterior de Hemsworth estaba asociada a planes mucho más exigentes en términos de masa muscular. Su entrenador personal Luke Zocchi sostuvo que, en la preparación para Thor, el actor seguía un esquema de seis comidas al día cada dos o tres horas, con una alta carga de proteínas magras, arroz integral, batatas, vegetales y pescado.

El trabajo en gimnasio combinaba fisicoculturismo tradicional y entrenamiento funcional, con sesiones intensas de hasta una hora por bloque. En algunos períodos, además, Hemsworth adoptó una dieta totalmente vegana durante rodajes como Thor: Ragnarok y Avengers: Infinity War.

La diferencia entre esa lógica y su filosofía actual está en el objetivo. Antes, el foco era construir un físico de superhéroe; ahora busca preservar la capacidad de movimiento, reducir el desgaste y sostener el bienestar a largo plazo.

Su alimentación redujo la carne y mantuvo el foco en proteínas y vegetales

Hemsworth contó que su alimentación es “mucho más limpia y basada en plantas”. Sigue consumiendo carne, pero en menor cantidad y, según sus palabras, de mejor calidad. En paralelo, el actor mantiene una presencia constante de proteínas en sus comidas y uno de sus desayunos habituales incluye huevos, junto con carbohidratos complejos y vegetales.

Entre esas opciones aparecen tres huevos con tostadas integrales o wrap y verduras, y en otras ocasiones avena salada con huevos. Ese tipo de alimentos aporta proteínas de alta calidad, útiles para la reparación y el mantenimiento muscular, aunque también advirtió que el plan del actor responde a un nivel de actividad física muy superior al promedio.

La nueva rutina no eliminó la disciplina. Lo que cambió fue la dirección de ese esfuerzo: menos volumen, más funcionalidad; menos obsesión estética, más atención al descanso y a la salud mental.

Ese punto también aparece en sus hábitos diarios. Hemsworth dijo que ahora medita todos los días, prioriza el sueño nocturno y utiliza prácticas como baños de agua fría y respiración consciente para reducir el estrés.

“Quiero ser capaz de jugar con mis nietos algún día, no solo verme bien en una foto. El objetivo no es solo vivir más, sino vivir bien, moverte bien, sentirte fuerte y estar conectado contigo mismo y tus seres queridos”, describió el actor.

Muchas rutinas para trabajar el abdomen parten de una idea instalada: cuanto mayor sea la cantidad de repeticiones, más cerca estará el resultado visible.

La propuesta de poner el foco en el centro del cuerpo y no solo en los abdominales aparece como una corrección a esa lógica, sobre todo cuando el esfuerzo convive con molestias en la zona lumbar o el cuello y con la sensación de que el entrenamiento no alcanza para modificar lo que se busca.

Ese cambio de enfoque gana interés dentro de las conversaciones sobre bienestar porque corre la atención de la exigencia localizada y la desplaza hacia una mirada más amplia sobre el cuerpo.

Después de años en los que gran parte del discurso del fitness quedó atado a la idea de “marcar” el abdomen, distintas prácticas volvieron a poner en circulación conceptos como core, estabilidad y control postural.

En ese marco, según publicó Sport Life, el método Pilates recupera el concepto de powerhouse para describir una zona central desde la que se organiza el movimiento.

La nota firmada por Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, ubica allí un punto de partida para revisar una creencia extendida: que el trabajo abdominal se resuelve con series repetidas de ejercicios localizados.

Del abdomen aislado al centro corporal

De acuerdo con Castañeda, el término powerhouse puede traducirse como la casa del poder o la central eléctrica del cuerpo. La referencia remite a Joseph Pilates, creador del método, y funciona como una forma de nombrar al centro desde el que nace y se sostiene el movimiento.

La importancia de esa idea radica en que amplía una mirada muy extendida sobre el entrenamiento abdominal. La especialista sostiene que una de las confusiones más frecuentes consiste en reducir ese trabajo al abdomen visible, cuando en realidad la zona involucra una estructura más amplia.

La profesional describe ese centro como un cinturón formado por músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. El artículo indica que ese conjunto rodea la región del ombligo y cumple una función de sostén corporal.

En esa misma línea, la autora vincula la activación del centro con el músculo transverso del abdomen, una capa muscular profunda que actúa como una faja natural.

Según explica, la lógica del método parte de que los movimientos no se piensan como acciones sueltas de una parte del cuerpo, sino como respuestas que arrancan en esa zona media y se extienden hacia el resto. El punto central de la explicación no es estético, sino funcional: el centro aparece como una base de estabilidad.

Qué lugar ocupan los hábitos en esa mirada

La nota de la especialista también discute otra asociación frecuente: que el aspecto del abdomen depende de forma directa del volumen de ejercicio localizado.

La profesional advierte que una musculatura trabajada puede no hacerse visible si existe grasa subcutánea por encima, lo que impide equiparar de manera automática esfuerzo, definición física y resultado a la vista.

Esa observación lleva la discusión hacia otro plano. De acuerdo con el artículo, alimentación, descanso, actividad física, estrés, entorno y relaciones forman parte del marco desde el que se expresa el estado de la zona media.

La autora presenta esos factores como hábitos de vida que inciden en el cuerpo y que no pueden quedar fuera de la conversación cuando el objetivo es revisar el trabajo abdominal.

La explicación de Castañeda no plantea esa relación como una fórmula universal ni como una promesa de cambio inmediato. Lo que propone es un desplazamiento de criterio: antes de insistir con más repeticiones, conviene ordenar qué lugar ocupan los hábitos cotidianos dentro de la búsqueda física o corporal.

Ese punto le da sentido editorial a la pieza porque conecta con una preocupación extendida en el universo del bienestar: la distancia entre el esfuerzo invertido y los resultados esperados. En lugar de reforzar la lógica del entrenamiento como castigo o acumulación, el artículo organiza una explicación sobre por qué esa relación puede ser más compleja.

La respiración como parte del trabajo central

El texto de la autora suma otro elemento a esa secuencia al describir el papel de la respiración dentro del trabajo del powerhouse. La especialista señala que la respiración en Pilates debe ser lenta, continua y equilibrada. La indicación aparece ligada al movimiento, no como un detalle accesorio.

Castañeda señala en su artículo que preparar una acción con la inhalación y acompañar el esfuerzo con la exhalación forma parte del método. Esa pauta ubica la respiración dentro del control corporal y no únicamente dentro de una técnica de relajación.

La propuesta consiste en asociar esfuerzo, sostén y atención sobre el centro del cuerpo. La nota también menciona que esa región ocupa un lugar relevante en otras disciplinas corporales, como el yoga, la medicina tradicional china y la osteopatía.

En el artículo, esas referencias funcionan como antecedentes de una idea compartida sobre la centralidad de la zona media. Aun así, el desarrollo principal queda anclado en Pilates y en la noción de que el movimiento se organiza desde una base corporal más amplia que el abdomen visible.

El recorrido que plantea la autora cierra sobre esa corrección de enfoque. Según indicó la especialista, el trabajo del centro no se limita a repetir abdominales, sino que exige atender la coordinación entre fuerza, respiración y hábitos. Esa es la clave que la nota instala como punto de partida para repensar una práctica muy difundida.

Según un reporte de Men’s Health España, Pitt recordó que la preparación para encarnar al guerrero griego alteró por completo su rutina, desde el entrenamiento hasta la alimentación y los hábitos personales.

El valor actual de esa confesión no está solo en la trastienda de una superproducción, sino en lo que revela sobre un patrón consolidado en la industria.

Los grandes papeles de acción convirtieron el cuerpo de los protagonistas en parte del espectáculo y, con eso, instalaron exigencias físicas que muchas veces se presentan como prueba de compromiso profesional, aunque impliquen niveles de desgaste difíciles de sostener.

Proceso de entrenamiento y dieta bajo la guía de Duffy Gaver

De acuerdo con el medio, Pitt asumió el papel con la obligación de construir una figura capaz de transmitir fuerza, velocidad y precisión en pantalla.

Para eso trabajó con Duffy Gaver, exintegrante de los Navy SEAL y entrenador asociado a preparaciones físicas de alto nivel. El esquema, según el medio, no apuntó solo a la apariencia, sino también a un rendimiento que volviera creíbles las escenas de combate.

El actor entrenaba cerca de dos horas por día con una rutina orientada a fuerza, agilidad y resistencia. La lógica del plan se alejaba del fisicoculturismo clásico y buscaba un cuerpo funcional para la acción. Esa preparación incluyó también cambios fuera del gimnasio.

Pitt dejó de fumar, reorganizó sus horarios y sostuvo una disciplina diaria que convirtió la construcción del personaje en una actividad central de su vida.

La alimentación siguió la misma línea. El reporte indica que el plan priorizaba proteínas y reducía al mínimo los hidratos de carbono, sin margen para desvíos frecuentes. Pitt explicó que el objetivo era llevar el cuerpo al límite de lo que el papel requería.

“Se supone que Aquiles es el mejor guerrero de todos los tiempos; tenía que poner mi cuerpo en forma y perfecto. Así que cambié mi vida por completo”, afirmó el actor en declaraciones citadas por el medio.

Desgaste físico y mental sufrido durante el rodaje

El punto más significativo del testimonio aparece cuando Pitt se aleja del resultado visual y describe el costo del proceso. El problema no era solo la exigencia de cada jornada de entrenamiento, sino la necesidad de repetir esa rutina durante meses sin interrupciones.

Ahí la transformación dejó de ser un objetivo físico puntual y pasó a convertirse en una forma de vida regida por horarios, restricciones y control permanente.

“Hubo días en los que simplemente no quería levantar una pesa más”, contó el actor, según el medio español. En otra de las citas reproducidas, definió esa etapa como “un trabajo de 24 horas al día, los 7 días de la semana”.

La frase resume el núcleo informativo de la historia: no se trató únicamente de una preparación intensa, sino de una exigencia absorbente que ocupó cada aspecto de la rutina.

Ese tipo de relato encaja con una tendencia más amplia del cine de acción. En las últimas dos décadas, las transformaciones físicas de actores para papeles de guerreros, superhéroes o peleadores pasaron a ser parte central de la narrativa promocional de las películas.

Rutinas extremas, dietas estrictas y cambios corporales acelerados dejaron de circular como dato secundario y se integraron al marketing de cada estreno. La experiencia de Pitt, vista con distancia, muestra el reverso de ese fenómeno.

Confesión de Brad Pitt sobre las dificultades y su reacción tras finalizar el rodaje

La dimensión más reveladora del recuerdo aparece en la reacción posterior al rodaje. Pitt contó que, cuando terminó Troya, el agotamiento era tal que abandonó de inmediato la lógica que había sostenido durante la preparación. “Miras el resultado y dices: ‘Vale, me veo genial’. Pero el proceso fue brutal”, señaló. La frase corre el foco desde la imagen final hacia el costo de producirla.

El actor también relató cómo cortó de manera abrupta con esa disciplina. “Lo primero que hice al terminar fue ir a comprar una hamburguesa y volver a fumar”, recordó, en una escena que el medio español destacó como síntesis del hartazgo acumulado.

Más que una anécdota de color, esa reacción funciona como indicador del límite entre el cuerpo exigido por una superproducción y la imposibilidad de sostenerlo en la vida cotidiana.

A más de 20 años del estreno, la confesión vuelve a circular en un contexto distinto al de 2004. Las exigencias físicas de la industria hoy reciben más atención pública, y los testimonios sobre dietas extremas o entrenamientos extenuantes ya no se leen solo como curiosidades de rodaje.

En ese marco, el caso de Brad Pitt deja de ser apenas un recuerdo sobre Aquiles y ofrece una entrada más amplia a un debate persistente en Hollywood: cuánto cuesta construir, para la pantalla, un ideal físico que luego resulta inviable fuera del set.

La mañana del 10 de agosto encuentra a Antonio Banderas celebrando su cumpleaños número 66. El actor malagueño, conocido por su energía frente a las cámaras y su carisma internacional, atraviesa una etapa de plenitud física y mental. Pero este bienestar no siempre fue la norma. Hace una década, un infarto obligó a Banderas a repensar su estilo de vida, sus prioridades y su relación con el cuerpo. Hoy, ese episodio se ha transformado en una nueva hoja de ruta: ejercicio constante, alimentación consciente y un enfoque renovado sobre el estrés y la salud mental.

Aquel episodio cardíaco obligó al intérprete a detenerse y reevaluar sus prioridades. “Mi infarto fue lo mejor que me pasó en la vida. Fue como si alguien me hubiera puesto unas lentes para poder ver la realidad que antes no veía”, dijo el actor a la revista People.

“Confieso que desde que tuve el percance con el corazón, he tenido que reducir mucho el consumo de carne roja. Ahora como más pollo y pescado. Pero el jamón no falta en mi dieta”, reveló el actor a Men’sHealth, marcando el inicio de una nueva etapa en su alimentación.

Según explicó en una nota previa con Infobae el doctor Julio Giorgini, cardiólogo del Hospital Alemán, las personas que han sufrido un infarto deben adoptar medidas estrictas de prevención secundaria. Esto incluye una dieta mediterránea, baja en carnes rojas y procesadas, y rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva. El protagonista de “La piel que habito” se alineó con estas recomendaciones: disminuyó drásticamente la carne roja y priorizó alimentos magros. Es decir, su menú diario se compone principalmente de proteínas saludables y vegetales.

Dieta mediterránea y reducción de carnes rojas

El cambio en la alimentación de Antonio Banderas tiene respaldo en la evidencia científica. La Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Argentina de Cardiología aconsejan limitar la carne roja a 350-500 gramos semanales y reducir los embutidos a menos de 100 gramos. “Las carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, explicó la dietista Julia Zumpano de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos. En otras palabras, menos asado y más pescado o pollo.

Diversos estudios muestran que reemplazar la carne roja por pescado, legumbres o frutos secos reduce el riesgo cardiovascular y puede aumentar la esperanza de vida. Además, una dieta basada en plantas y grasas saludables ayuda a controlar el peso y protege el corazón.

Entrenamiento regular: running y yoga como pilares

El otro gran pilar en la vida del malagueño es el ejercicio físico. “Corro unos 10 kilómetros cada dos o tres días para sentirme en forma y dar salud a mi corazón”, confesó el actor. El running se ha convertido en su principal actividad, complementada por sesiones ocasionales de yoga que lo ayudan a mantener la flexibilidad y el equilibrio corporal. “El ejercicio me centra, me da equilibrio. Es mi forma de resetearme”, afirmó.

Los especialistas sostienen que combinar ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, con ejercicios de fuerza muscular es fundamental para la salud cardiovascular. Recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.

Estrés bajo control y salud mental

Banderas también incorporó estrategias para manejar el estrés. “Cocinar me relaja muchísimo”, contó el actor, quien encontró en la cocina y la meditación recursos para cuidar su salud mental. “La salud mental es tan importante como la física. Ambas deben ir de la mano”, enfatizó. Los expertos advierten que el estrés, la ansiedad y la falta de sueño elevan el riesgo de problemas cardíacos. Dormir al menos seis horas por noche y mantener rutinas relajantes resultan fundamentales.

La transformación de Antonio Banderas es un caso concreto de cómo la disciplina y la ciencia pueden cambiar el destino tras un infarto. El actor sigue al frente del Teatro del Soho en Málaga, prepara nuevos proyectos y disfruta de su familia. “Uno se concentra en lo real. ¿Qué es lo real? Mi hija es lo real, mi familia y mi vocación como actor”, dijo.

A sus 66 años, Banderas demuestra que un cambio en la alimentación, la constancia en el ejercicio y el manejo del estrés pueden marcar la diferencia.

La imagen de un empresario multimillonario obsesionado con métricas, eficiencia y mejora constante suele asociarse a la tecnología o las finanzas.

Pero para Keith Rabois, socio director de Khosla Ventures y uno de los inversores más influyentes del ecosistema estadounidense, esa misma mentalidad se traslada a su rutina física.

Rabois entrena su cuerpo con la disciplina y el método de quien dirige una startup de mil millones de dólares. Reconocido por su papel temprano en compañías como PayPal, LinkedIn y Square, Rabois fundó empresas y respaldó algunos de los mayores éxitos de Silicon Valley.

Según explicó en el podcast The Neuro Experience, su concepto de longevidad y rendimiento trasciende la genética y los suplementos: el secreto está en la constancia, la medición y la obsesión por el progreso, tanto en los negocios como en la vida personal.

Disciplina diaria: la constancia como sistema

“Desde 2010, no me pierdo un solo entrenamiento. En los últimos siete años, solo hubo siete días en los que no entrené”, detalló Rabois en diálogo con la neurocientífica Louisa Nicola.

El empresario compara su compromiso físico con el de un fundador que nunca deja de empujar su empresa: “No me permito pensar que es opcional. Si tomo un día libre, mañana podría tomar otro”.

La rutina es precisa: cada sesión de entrenamiento queda registrada con dispositivos wearables. Las métricas son analizadas anualmente y las adaptaciones llegan cuando los datos lo sugieren. “Trato mis entrenamientos como si fuera a cepillarme los dientes. Si lo hago cada día, seguiré haciéndolo diariamente”, afirmó en el podcast.

Medición y optimización: el VO₂ máximo como métrica clave

Para Rabois, el rendimiento físico no solo depende de la fuerza o la resistencia, sino de indicadores objetivos. “Si solo tuviera una señal sobre una persona para proyectar cuánto va a vivir, sería su VO₂ máximo”, sentenció.

Recomendó medirse al menos una vez al año bajo supervisión profesional, ya que considera que es el mejor predictor de longevidad y salud, incluso más influyente que dejar de fumar.

El empresario aplica una lógica de startup a su bienestar: todo se mide y puede mejorarse. Cuando un colega comparte su nivel de VO₂ máximo y el resultado no es adecuado para su edad, Rabois lo insta a modificar su entrenamiento. “Me obsesiona, les pregunto a todos: ‘¿Cuál es tu VO₂ máximo?’”, confesó.

Innovación en salud: suplementos y terapias de vanguardia

A diferencia de lo que podría suponerse, su protocolo de longevidad no se basa en productos exóticos. Apuesta por suplementos respaldados por la evidencia científica, como creatina (10 a 15 gramos diarios), omega-3, multivitamínicos, vitamina D, té verde y cúrcuma.

“La creatina mejora la función cognitiva. Antes la evitaba por razones estéticas, pero la evidencia en este campo es clara”, explicó.

El ejecutivo también incorpora terapias como la luz roja y la crioterapia. “Intento hacerlo todos los días. Si quieres que algo sea regular, debes hacerlo tan conveniente que no tengas excusas”, planteó.

Además, evita cualquier intervención que pueda alterar las particularidades de su cerebro y no utiliza sustancias que no estén avaladas por la ciencia. “Estoy convencido de que la mayoría de los líderes exitosos son lectores voraces e intelectualmente curiosos”, agregó sobre sus hábitos.

Estrés productivo y mentalidad de alto rendimiento

Para Rabois, la presión y el desafío son catalizadores del crecimiento, no enemigos a evitar. Citó el libro El lado positivo del estrés, de Kelly McGonigal, al afirmar: “Las personas que experimentan más estrés viven más tiempo”.

Según el empresario, aceptar el estrés y verlo como una oportunidad de mejora es esencial, tanto para la longevidad como para la construcción de empresas y equipos de alto rendimiento.

“La constancia, obsesión y preparación son más importantes que el talento natural”, señaló en The Neuro Experience. Bajo esta perspectiva, la excelencia no surge por azar, sino por la combinación entre disciplina diaria y la búsqueda incansable de datos para optimizar cada decisión.

El método Rabois: liderazgo y evaluación en tiempo real

La filosofía de Rabois se extiende al trabajo con equipos y la gestión del tiempo. Evalúa el potencial de las personas en cuestión de minutos, analiza trayectorias y busca señales objetivas de éxito.

Prefiere la crítica pública en entornos de alto rendimiento, convencido de que mejora la transparencia y la eficacia de los equipos. “Si criticas en privado, el resto del equipo no sabe que el problema está siendo abordado”, explicó.

El ejecutivo también maximiza el tiempo al combinar actividades: entrena acompañado de amigos o colegas, lo que le permite fortalecer vínculos mientras cuida su salud. Su método, inspirado en la lógica de las startups tecnológicas, apunta a la mejora continua y a la excelencia tanto en los negocios como en la vida personal.

La rutina invisible de Roger Federer sostiene su vitalidad y energía incluso después de dejar el circuito profesional. A pesar de estar retirado, el ex tenista suizo sigue aplicando los mismos principios que le permitieron mantenerse en la élite durante más de dos décadas.

Este sábado 8 de agosto, el ex número 1 del mundo cumple 45 años. Su ejemplo invita a repasar cómo convirtió la alimentación, el entrenamiento y el descanso en pilares de un estilo de vida que desafía los límites de la longevidad deportiva.

Federer se retiró del tenis profesional el 23 de septiembre de 2022. El anuncio oficial llegó el 15 de septiembre de ese año y su último partido fue un dobles junto a Rafael Nadal en la Laver Cup de Londres, donde cayeron ante Jack Sock y Frances Tiafoe. Se despidió a los 41 años, marcando el cierre de una era.

Un sistema de alimentación sin rigidez

Federer diseñó junto a su equipo un plan de nutrición flexible y eficiente. El desayuno aporta energía y micronutrientes: waffles o pancakes caseros, compota de frutas frescas, jugo de naranja y un shot de vinagre de sidra de manzana para favorecer la digestión antes de la actividad física. Este hábito busca regular el pH digestivo y preparar el cuerpo para el esfuerzo.

El plato de pasta ligera previo al partido fue un ritual que lo acompaño durante su carrera: dos horas antes de saltar a la pista, sin cremas ni grasas añadidas, para optimizar la síntesis de glucógeno muscular. Durante los partidos, alternaba plátanos y barritas energéticas para mantener la glucemia estable.

En la cena, predominaban proteínas magras como pescado o pollo, combinadas con carbohidratos de asimilación media. Se intercalaban platos de la cocina italiana, japonesa e india, donde las especias como la cúrcuma aportaban un perfil antiinflamatorio. Cuando residía en Suiza, recurría a platos tradicionales como fondue y raclette.

La flexibilidad se mantiene: chocolate suizo, helados y su pizza personalizada con higos frescos, jamón de Parma y rúcula forman parte de sus elecciones, según reveló en diversas entrevistas.

El método Paganini y el entrenamiento inteligente

La preparación física a cargo de Pierre Paganini ha sido clave para la longevidad de Federer. El portal especializado Top Tennis Training destaca la periodización en bloques: pretemporada con trabajo cardiovascular y fuerza funcional, transición enfocada en potencia y velocidad, y etapa competitiva centrada en prevención de lesiones y recuperación.

El entrenamiento diario incluye ejercicios de reacción y coordinación, como desplazamientos en zig-zag entre conos, voleas sobre mini-trampolín y saltos de cuerda con ritmos alternados. El propio Paganini ha explicado en ATP Tour que la prioridad siempre fue “la eficiencia neuromuscular y la agilidad multidireccional”, lejos de la hipertrofia muscular.

Para la propiocepción y el equilibrio, Federer utilizó voleas sobre superficies inestables. La transferencia de fuerza se trabajaba con bandas elásticas y estocadas laterales con balón medicinal. Así, el core se fortalece con planchas dinámicas, giros rusos y sentadillas búlgaras, ejercicios que mantiene aún después del retiro.

El sueño y la recuperación como pilares

El ex tenista considera el descanso una herramienta fundamental. Durante su carrera, dormía entre 10 y 12 horas diarias, combinando un bloque nocturno de hasta 10 y una siesta vespertina de hasta dos horas. Diversas entrevistas con Paganini apuntan que este patrón favorece la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación muscular.

A estas estrategias suma crioterapia, masajes de descarga muscular e hidratación controlada, prácticas que contribuyeron a que compitiera hasta los 41 años sin lesiones graves.

El legado de Roger Federer se sostiene sobre un sistema que integra nutrición flexible, entrenamiento preventivo y descanso planificado. Cada ajuste, desde el desayuno hasta la siesta, forma parte de una metodología que prioriza la sostenibilidad física y mental. Su clave no está solo en los títulos, sino en la disciplina invisible que, a aún sus 45 años, lo mantiene activo y como referente de longevidad deportiva.

Los gatos domésticos pueden ser compañeros terapéuticos activos para niños con discapacidades del desarrollo, como en casos de condiciones que afectan el aprendizaje, la conducta, el movimiento o la comunicación, y no simples animales convivientes.

Científicas de los Estados Unidos postularon que un programa de entrenamiento con gatos en el hogar mejoró la salud de los niños y fortaleció el vínculo con los animales. Los efectos se midieron hasta un año después de terminado el programa.

La investigación fue realizada por Delaney Frank, Saethra Darling, Kristen Moore, Kristyn Vitale y Megan MacDonald, bajo la dirección de Monique Udell, de la Universidad Estatal de Oregón y del grupo Maueyes Ciencia y Educación Felina.

Publicaron los resultados en la revista Animals, con financiamiento del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy Shriver de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.

Perros, caballos y el gato olvidado

Existe un tipo de terapia con animales que se usa para ayudar a las personas a sentirse mejor física, emocional o socialmente. Durante años, los animales elegidos para eso fueron casi siempre perros y caballos.

Esa elección dejó afuera a millones de familias que tienen gatos en casa pero no tienen acceso a perros entrenados ni a caballos, o que simplemente prefieren la compañía de un gato.

En los Estados Unidos, más de 49 millones de hogares incluyen a un gato, lo que los convierte en uno de los animales de compañía más comunes del mundo.

Pese a eso, durante años fueron considerados como una presencia decorativa en relación a esas terapias, sin que se estudiara si los gatos podían tener un rol activo.

Esa falta de investigación motivó el diseño de un programa original llamado CAT, que significa “Entrenamiento Asistido por Gatos”, por sus siglas en inglés—, pensado para niños con discapacidades del desarrollo.

Las investigadoras se propusieron evaluar si ese programa lograba que los niños adoptaran hábitos más saludables, como hacer más actividad física y ocuparse más del cuidado de su gato, y si fortalecía la relación entre ambos.

Al mismo tiempo, la investigación intentó medir si la intervención también le hacía bien al gato, al mejorar su sociabilidad y su sensación de seguridad con el niño.

Seis semanas, un gato, un año de cambios

El estudio incluyó a 36 niños y sus respectivos gatos, reclutados en la región del Noroeste del Pacífico de Estados Unidos. Las parejas niño-gato se dividieron al azar en dos grupos: uno participó en el programa CAT y el otro quedó en lista de espera, es decir, no recibió ninguna intervención durante el estudio.

El programa consistió en seis sesiones de 45 minutos, realizadas semanal o quincenalmente en espacios preparados para que el gato estuviera cómodo, con escondites, postes para arañar y difusores de feromonas tranquilizantes.

Cada sesión incluyó aprender a leer el lenguaje corporal del animal, practicar modos apropiados de interactuar con él y entrenarlo con refuerzo positivo, un método que enseña conductas nuevas a través de premios, sin castigos.

Los niños también recibieron tareas para practicar en casa: identificar qué le gusta a su gato y enseñarle a sentarse, a acudir cuando se le llama y a seguir un blanco con la vista. Los datos se recogieron en tres momentos: antes del programa, seis semanas después y un año más tarde.

Los resultados mostraron que los niños del grupo CAT se hicieron más responsables del cuidado de su gato y reportaron más actividades juntos, como salir a pasear con él. Ambos cambios fueron estadísticamente significativos.

Del lado de los gatos, los animales del grupo CAT buscaron más la cercanía del niño durante las primeras seis semanas, un cambio que los investigadores tomaron como una señal de mayor sociabilidad.

Un año después, seis gatos del grupo CAT pasaron de tener un apego inseguro a uno seguro con los niños, una señal de que se sienten más tranquilos y confiados con él. Ese cambio no se observó en el grupo de control.

La asistencia al programa fue del 100% y casi todos los participantes completaron las evaluaciones al finalizar la intervención, con una tasa promedio de cumplimiento de las tareas del hogar del 81%.

Qué falta probar y qué viene después

El equipo concluyó que “los gatos de familia tienen el potencial de actuar como compañeros activos en las intervenciones asistidas por animales, al menos en algunos contextos”.

El tamaño de la muestra (36 parejas niño-gato) fue reconocido como una limitación importante, ya que con tan pocos participantes los resultados deben tomarse como una primera pista, no como una conclusión definitiva.

Otra limitación es que los participantes sabían en qué grupo estaban, lo que pudo haber influido en sus respuestas a los cuestionarios.

Para futuras investigaciones, el equipo señaló que “se necesita más investigación para determinar qué elementos de la intervención son más determinantes para alcanzar estos resultados”.

Entre los pasos siguientes, las científicas esperan replicar el programa en otras poblaciones y entornos, e investigar qué conductas concretas de cuidado —como respetar las señales del gato o mantener rutinas estables— son las que más fortalecen el vínculo.

La investigación también abre la puerta a estudiar los beneficios físicos de las actividades conjuntas entre humanos y gatos, como los paseos, “una área de investigación actualmente poco estudiada”.

La salud ósea suele ganar atención cuando aparece una fractura, un diagnóstico de osteopenia o la llegada de la menopausia. Pero los especialistas advierten que el cuidado de los huesos empieza mucho antes y depende de decisiones cotidianas vinculadas con la alimentación, actividad física y prevención.

La densidad mineral ósea no cambia de una semana a otra. Los especialistas consultados por Women’s Health coinciden en que mejorar o preservar la masa ósea exige hábitos sostenidos durante meses e incluso años, un punto que también respaldan organismos internacionales que fijan pautas para la prevención de la osteoporosis y las fracturas.

Cuándo se forma el capital óseo

La nota de Women’s Health sitúa el punto de partida en una idea central: el pico de densidad ósea suele alcanzarse antes de los 30 años. A partir de esa etapa, el objetivo deja de ser solo aumentar hueso y pasa a ser conservarlo. Ese enfoque coincide con la Organización Mundial de la Salud (OMS), que utiliza la medición de la densidad mineral ósea para definir osteoporosis a partir de un puntaje T de -2,5 o menor en estudios como la absorciometría por rayos X de energía dual, conocida como DEXA o DXA, según recoge StatPearls.

El proceso biológico tiene sus propios tiempos. De acuerdo con esa revisión clínica alojada en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las adaptaciones del esqueleto son lentas y pueden requerir al menos unos ocho meses de ejercicio para generar cambios relevantes en la masa ósea, ya que el remodelado del hueso insume alrededor de cuatro meses. Se añade que los cambios en dieta o entrenamiento pueden tardar entre uno y tres años en reflejarse en una DEXA, según expertos citados por Women’s Health.

Qué hábitos muestran más respaldo

La estrategia con más consenso incluye ejercicio con carga, trabajo de fuerza y una alimentación suficiente en calcio y vitamina D. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de impacto moderado estimulan a las células que forman hueso.

Ese principio también aparece en la literatura clínica internacional. Según StatPearls, la actividad física moderada mejora la densidad ósea, y la Bone Health and Osteoporosis Foundation recomienda ejercicio de soporte de peso, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio de forma regular.

En el plano nutricional, las recomendaciones no apuntan a una solución rápida ni a depender solo de suplementos. Una revisión científica publicada en PubMed Central indicó que para mujeres posmenopáusicas se aconseja un aporte diario de 800 a 1200 miligramos de calcio y 800 UI de vitamina D en quienes tienen más riesgo de fractura o insuficiencia de esa vitamina, según PubMed Central.

El mismo trabajo señaló que el calcio junto con vitamina D puede aumentar la densidad mineral ósea, mientras que la vitamina D aislada no mostró el mismo efecto.

El impacto de la menopausia y los factores de riesgo

La pérdida ósea no ocurre al mismo ritmo durante toda la vida. En mujeres con menstruación y niveles normales de estrógeno, la caída anual puede ser baja antes de la menopausia. Tras esa transición hormonal, la reducción de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea, una observación que también aparece en documentos médicos y guías clínicas internacionales.

Esa etapa no es el único factor que modifica el riesgo. El tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas pueden acelerar la pérdida de hueso o dificultar la ganancia de densidad en etapas más tempranas.

Una revisión sobre osteoporosis menopáusica difundida en PubMed Central también incluyó entre las medidas preventivas el abandono del cigarrillo, moderación del alcohol y evaluación de factores de riesgo para decidir cuándo indicar una DEXA, de acuerdo con Menopausal osteoporosis: screening, prevention and treatment.

Cuándo conviene medir y qué esperar

La densitometría DEXA sigue como la herramienta de referencia para medir la masa ósea y detectar osteoporosis antes de una fractura. La revisión de StatPearls resumió que varias guías recomiendan ese estudio en mujeres de 65 años o más, y también en menores de esa edad cuando existen factores de riesgo, según Osteoporosis in Females - StatPearls - NCBI Bookshelf.

La principal advertencia para pacientes y médicos es temporal. El hueso responde despacio, de modo que ni el gimnasio ni los suplementos ofrecen resultados inmediatos.

De acuerdo con Women’s Health, la mejora visible en una DEXA puede demorar de uno a tres años, mientras que la evidencia clínica internacional insiste en que los beneficios del ejercicio y la nutrición dependen de la continuidad. En salud ósea, la lógica es acumulativa: cuanto antes se consolidan los hábitos, más margen existe para llegar con mejor reserva a la mediana edad y a la menopausia.

Sus niveles no se mantienen estables a lo largo del día: alcanzan su pico máximo entre los 30 y 45 minutos posteriores al despertar y descienden de forma progresiva hasta llegar a su punto más bajo alrededor de la medianoche. Esa oscilación natural, conocida como curva del cortisol, ayuda a entender cómo organizar mejor el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Según un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences, el problema no suele residir en la hormona en sí, sino en la desalineación entre el reloj central del organismo y los relojes periféricos que operan en tejidos como el hígado, el músculo o el tejido adiposo.

Cuando esa sincronía se rompe por estrés sostenido, sueño insuficiente o hábitos de vida irregulares, el perfil natural del cortisol se aplana o se desplaza, con consecuencias metabólicas y neuroendocrinas concretas.

Entrenamiento: cuándo mover el cuerpo con más sentido

La revisión indica que el momento del entrenamiento influye de manera directa sobre la secreción del cortisol y su ritmo circadiano. El ejercicio matutino, realizado poco después del despertar, induce un aumento agudo más pronunciado de la hormona en comparación con las sesiones vespertinas o nocturnas. Ese patrón se alinea con la acrofase fisiológica matutina del cortisol, es decir, su punto de mayor concentración natural en el organismo.

Alinear el esfuerzo físico con ese pico hormonal permite aprovechar la energía movilizada sin forzar al organismo a producir una respuesta fuera de su ciclo habitual. Además, el ejercicio aeróbico matutino practicado de forma regular se asocia con una reducción de la respuesta de despertar del cortisol y con una mejora en la arquitectura del sueño.

En el extremo opuesto, el entrenamiento de alta intensidad en horas nocturnas puede elevar el cortisol nocturno, aumentar la temperatura corporal central y retrasar el inicio de la melatonina, la hormona que regula el descanso.

Alimentación: el horario importa tanto como el contenido

La relación entre el cortisol y la dieta suele presentarse con listas de alimentos que “suben” o “bajan” la hormona. La revisión matiza esa visión con datos concretos: tras una comida, dichos niveles se elevan en los primeros 30 minutos, alcanzan su pico alrededor de la primera hora y regresan a la línea de base en aproximadamente dos horas. El horario de la ingesta modela la curva de manera tan decisiva como la composición del plato.

Saltear el desayuno se asocia con una reducción del cortisol matutino y con un aumento de sus niveles al mediodía, independientemente de la restricción calórica aplicada. Omitir la cena, en cambio, mostró niveles de cortisol diurno más bajos y una posible mejora en la calidad del sueño nocturno.

En cuanto a la composición, una dieta rica en grasas saturadas y pobre en frutas y verduras puede alterar el perfil diurno de la hormona, mientras que el patrón mediterráneo se asoció con menores niveles de cortisol urinario.

Luz y sueño: los reguladores más subestimados

El estudio precisa que la luz es el principal zeitgeber —término alemán que designa a los sincronizadores externos del reloj biológico— del núcleo supraquiasmático, la estructura cerebral que actúa como reloj maestro del organismo. La luz natural durante las primeras horas del día refuerza el estado de alerta y acompaña el pico matutino del cortisol.

A la inversa, la exposición a pantallas brillantes en las horas previas a dormir interfiere con el descenso natural de la hormona y compromete la calidad del descanso. La desalineación crónica entre el reloj central y los relojes periféricos —como la que experimentan los trabajadores nocturnos o quienes atraviesan jet lag de forma recurrente— se asocia con resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y mayor riesgo cardiovascular.

En esos casos, el perfil del cortisol muestra un patrón característico: respuesta de despertar atenuada y niveles nocturnos elevados, exactamente lo opuesto a lo fisiológicamente esperable.

Dos de los ejercicios cardiovasculares más accesibles del mundo se disputan un lugar en la rutina de millones de personas. La soga y la carrera comparten más virtudes de las que los separan, pero la evidencia científica acumulada en los últimos años marca diferencias concretas que vale la pena conocer.

Calorías: la soga gana por minuto

Para una persona de 68 kilogramos que ejercita durante 10 minutos, saltar la soga a intensidad media quema aproximadamente 140 calorías, frente a las 125 que genera correr al mismo nivel de esfuerzo, según datos publicados por Healthline con base en estudios metabólicos comparativos.

Sarah Campus, entrenadora personal y coach de running, lo explica en Women’s Health Magazine: “Saltar la soga a menudo tiene una ligera ventaja en términos de eficiencia calórica y activación corporal general frente a correr.” La razón es mecánica: cada salto exige la activación simultánea de piernas, core, hombros y brazos, lo que eleva el gasto energético total.

Las mediciones metabólicas ubican al salto continuo entre 8 y 12 MET (equivalentes metabólicos de tarea), un rango que equipara una sesión de 12 minutos con una carrera a buen ritmo.

El corazón: cada uno a su manera

Ambos ejercicios producen adaptaciones cardiovasculares significativas, aunque por vías distintas. La carrera construye resistencia aeróbica de forma gradual; la soga actúa más como un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Un estudio publicado en 2025 en el European Journal of Clinical Nutrition evaluó a 59 adultos jóvenes divididos entre salto moderado continuo, salto en intervalos de alta intensidad y grupo control. Ambos grupos que saltaron mejoraron su consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) en un 10,5% tras 8 semanas.

Los investigadores concluyeron que “el salto de soga puede adoptarse como alternativa al HIIT por su bajo costo y sus requisitos mínimos de espacio y equipamiento”, según recogió News-Medical.

La carrera, por su parte, acumula décadas de evidencia sobre longevidad. Una revisión sistemática publicada en el British Journal of Sports Medicine (BJSM) analizó 14 estudios y encontró que correr se asocia con un 27% menor riesgo de muerte por todas las causas y un 30% menos de mortalidad cardiovascular. El dato aplica incluso para quienes corren una sola vez por semana o a velocidades bajas.

Campus traduce la diferencia en términos prácticos: “Alrededor de 10 a 15 minutos de salto equivalen a 30 minutos de carrera moderada.”

Músculos y huesos: ventajas específicas de la soga

Desde el punto de vista muscular, la soga recluta el cuerpo completo —piernas, core, hombros y brazos— mientras que la carrera trabaja principalmente el tren inferior. Un metaanálisis publicado en 2023 en el Journal of Sports Science & Medicine y disponible en PubMed Central registró mejoras de efecto grande en coordinación y balance, y efectos moderados en fuerza del tren superior tras programas de salto.

Menos conocido es el impacto del salto sobre la densidad mineral ósea (DMO). Un estudio publicado en PubMed Central con mujeres en etapa puberal demostró que quienes saltaron de forma regular presentaron mayor DMO en el calcáneo frente a quienes no lo hicieron.

La explicación es física: el salto genera fuerzas de reacción del suelo de entre 3 y 4 veces el peso corporal, lo que activa con más intensidad las vías de formación ósea que la carrera, según análisis de getfitcraft basados en ensayos controlados.

Impacto articular y quién prefiere qué

Campus advierte que “el salto de soga puede generar estrés en rodillas, tobillos y gemelos si se practica sobre superficies duras o con técnica deficiente”.

El uso de colchonetas o pisos de madera reduce ese riesgo de forma efectiva. Quienes tienen dolor articular o mayor peso corporal pueden encontrar más accesible comenzar con carrera suave sobre superficies blandas antes de incorporar el salto.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Tanto la soga como la carrera, según la intensidad con que se practiquen, cubren ese umbral.

Cuál elegir según el objetivo

Campus traza una guía clara: para quienes buscan quemar calorías en poco tiempo, la soga resulta más eficiente. Para quienes prefieren sesiones largas al aire libre, la carrera es más fácil de sostener. Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar la longevidad, la carrera acumula la mayor evidencia poblacional disponible.

“La mejor elección depende de lo que uno disfruta y puede hacer de forma consistente”, resume Campus y agrega: “Una combinación de ambos puede ofrecer los mejores resultados en resistencia, fuerza y quema de grasa.”

La soga cuesta menos que una entrada al gimnasio y cabe en el bolsillo de un bolso. La carrera no requiere más que zapatillas y una vereda. Ambas, practicadas con regularidad, cumplen con creces lo que la ciencia pide para mantener el cuerpo sano.

El entrenamiento noruego 4x4 se instaló con fuerza en rutinas de carrera y preparación física por su promesa de mejorar el VO2 máximo en poco tiempo. La propuesta circula entre entrenadores, corredores e influencers, pero una revisión divulgada por el científico deportivo australiano, Dr. Fraser Thurlow, puso el foco en un punto que suele pasar desapercibido: el descanso entre intervalos puede modificar de forma decisiva el estímulo del ejercicio.

Según las declaraciones recopiladas por el especialista para la revista especializada Men’s Health, lo que se discute no es la utilidad del método, sino la forma en que suele ser implementado. Según el artículo, algunos deportistas, cuando buscan correr cada tramo a la máxima velocidad, aumentan el periodo de recuperación para poder afrontar en mejores condiciones la repetición que sigue.

Según el experto, este ajuste contribuye a mejorar el rendimiento en cada esfuerzo en particular, aunque disminuye la duración total del trabajo realizado cerca del nivel máximo de consumo de oxígeno.

Qué es el método 4x4 y por qué se volvió tan popular

El protocolo 4x4 noruego suele organizarse en cuatro bloques de esfuerzo de cuatro minutos cada uno, con pausas entre series. El objetivo general consiste en acumular trabajo intenso en una zona de exigencia que empuje adaptaciones cardiovasculares y respiratorias ligadas al rendimiento aeróbico.

Según informó Men’s Health, la popularidad del sistema creció por su formato simple y por su asociación con mejoras rápidas en la condición física. La lógica parece directa: intervalos intensos, pausas controladas y una duración total accesible para personas con experiencia previa en entrenamiento.

El punto central, de todos modos, no está solo en correr fuerte. En el artículo, el médico australiano, remarca que el diseño de la pausa altera el tipo de respuesta fisiológica que genera la sesión. Esa diferencia abre una discusión sobre qué conviene priorizar: más velocidad en cada repetición o más tiempo bajo una demanda interna elevada.

La clave de los descansos más cortos

El Dr. Thurlow, científico del ejercicio y entrenador personal de alto rendimiento, planteó que el error más frecuente aparece en la recuperación. “El error no está en los intervalos, sino en el descanso entre ellos”, afirmó en declaraciones citadas por la revista.

Explicó que un descanso más largo permite correr cada tramo a mayor velocidad. Aun así, si la meta es maximizar el estímulo fisiológico, una pausa más breve puede ofrecer un beneficio mayor. La diferencia, según su planteo, pasa por el tiempo que el cuerpo permanece cerca del 90 % del VO2 máximo o por encima de ese umbral.

De acuerdo con la revista, el especialista analizó si la recuperación original de tres minutos, usada en el protocolo noruego de 2007, resulta realmente óptima. Para ello, revisó seis estudios de resistencia publicados a lo largo de las últimas dos décadas, con foco en la relación entre duración del descanso, velocidad del intervalo y respuesta fisiológica.

“Cuando descansas más, puedes correr más rápido, como es lógico”, sostuvo Thurlow. También señaló que la velocidad máxima tiende a aparecer con unos cuatro minutos de recuperación. El problema, añadió, es que en ese escenario el tiempo acumulado cerca del VO2 máximo baja.

Un estudio de 2025 refuerza la discusión sobre el tiempo en zona alta

La discusión sobre el diseño de los intervalos sumó una evidencia científica. Un estudio publicado en la revista científica Frontiers comparó sesiones de intervalos cortos e intensificados con intervalos largos tradicionales en corredores de medio fondo altamente entrenados.

El trabajo incluyó a 12 atletas y enfrentó dos formatos: 4 series de 3 minutos al 95 % de la velocidad asociada al VO2 máximo, con 3 minutos de recuperación al 50 %, frente a 24 repeticiones de 30 segundos al 100 %, con 30 segundos de recuperación al 55 %. El resultado central fue que los intervalos cortos, pese a su mayor intensidad, ofrecieron menos tiempo por encima del 90 % del VO2 máximo.

Según el estudio, los corredores acumularon 327,9 segundos por encima del 90 % del VO2 máximo en la sesión de 3 minutos, frente a 201,3 segundos en la variante de 30 segundos. Los autores concluyeron que los intervalos breves intensificados fueron inferiores a los largos tradicionales cuando el objetivo era sostener trabajo en esa zona fisiológica.

La investigación también detectó una diferencia en la frecuencia cardíaca. El tiempo por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima fue mayor en la sesión corta, con 820 segundos, frente a 530 segundos en la sesión larga. Ese contraste llevó a los autores a advertir que la frecuencia cardíaca, por sí sola, no siempre refleja con precisión el tiempo real de trabajo cerca del VO2 máximo.

Las transformaciones físicas extremas de los actores de Hollywood vuelven a estar bajo la lupa. El fenómeno “natty or not”, expresión del mundo del fitness que alude a si un físico es natural o fue logrado con ayuda de sustancias, se mantiene como uno de los debates más intensos en la industria del cine y el fitness internacional.

Según Men’s Health, la pregunta sobre la autenticidad de estos físicos gana terreno cada vez que una estrella aparece en la pantalla con un cuerpo radicalmente distinto al de sus trabajos anteriores.

El entrenador Don Saladino, conocido por su trabajo con figuras como Ryan Reynolds y Hugh Jackman, explicó en diálogo con Men’s Health que “la controversia surge porque de repente son una persona completamente diferente”.

Las redes sociales amplifican la discusión y muchas veces bajan el estándar de lo que se considera alcanzable sin ayuda externa. “El público tiende a olvidar que son actores, no atletas de alto rendimiento”, puntualizó Saladino.

Expectativas de superhéroes y realidades del set

El estándar sobre los cuerpos de los actores de acción se elevó en los últimos años. La cultura del fitness digital y el éxito de películas de superhéroes elevan la exigencia y, al mismo tiempo, alimentan la sospecha sobre el origen de estos físicos.

De acuerdo con Men’s Health, existe una diferencia clara entre el físico de un culturista profesional y el de un actor que se prepara para un papel. “No son Ryan Terry ni Chris Bumstead, están lejos de competir en un escenario”, afirmó Saladino.

Los cuerpos esculpidos para la cámara suelen beneficiarse de la genética, una estructura ósea favorable y, en ocasiones, de trucos de producción. “Muchos ni siquiera entrenan como atletas, y algunos solo buscan lucir bien unos segundos en una escena”, detalló el entrenador.

Claves para identificar una transformación no natural

Uno de los principales indicadores de una transformación asistida es la velocidad del cambio corporal. Saladino explicó que cuando alguien modifica drásticamente su físico en pocos meses, saltan las alarmas. “Si llevo veinte años pesando lo mismo y en seis meses aparezco con veinte kilos más y la misma definición, hay algo raro”, sostuvo.

Otros signos pueden ser el desarrollo desproporcionado de ciertas zonas musculares, como los hombros o la espalda, debido a la presencia de más receptores androgénicos en esas áreas.

Sin embargo, la genética y el punto de partida influyen. “La estructura, la genética y los antecedentes de entrenamiento hacen que cada caso sea distinto”, subrayó Saladino, quien también recalcó que el público suele subestimar el potencial humano.

Límites y procesos de una transformación natural

La obtención de resultados notables sin ayudas externas requiere tiempo, disciplina y constancia. Según el análisis de Men’s Health, sumar entre cinco y diez kilos de músculo en un año es un logro extraordinario incluso para quienes entrenan de manera rigurosa y controlan la dieta.

El fenómeno conocido como “newbie gains” puede facilitar una evolución más rápida en principiantes, pero los progresos se ralentizan a medida que aumenta la experiencia.

Saladino destacó la diferencia entre la preparación para el cine y para la competencia profesional. “Para una escena, basta con estar listo unos minutos, pero para un escenario la exigencia es otra”, apuntó en la entrevista. El entrenamiento de los actores muchas veces se ajusta a la duración y las necesidades del rodaje, y no necesariamente busca objetivos atléticos a largo plazo.

Efectos de la percepción pública y las redes sociales

El escepticismo en redes sociales sobre las transformaciones físicas de los actores genera un clima de sospecha y desconfianza. Men’s Health recogió declaraciones en las que se advierte que generalizar sobre el uso de sustancias es un error.

“Decir que todos en Hollywood utilizan ayudas químicas es parte del problema porque desincentiva a la gente a esforzarse”, sostuvo Saladino, al remarcar que existen numerosos casos de figuras que logran cambios notables de manera natural.

La presión social y la viralización de comentarios en plataformas digitales aumentan el impacto psicológico del debate. “Cuando alguien dice que tal físico no es natural, en realidad está admitiendo que dejó de intentarlo”, señaló el entrenador.

El papel de la producción: trucos y recursos fuera del gimnasio

A diferencia del mundo del culturismo, donde la meta es impresionar a jueces en el escenario, en el cine la prioridad es lucir bien ante la cámara. Los recursos técnicos como el maquillaje, el bronceado, la iluminación y los ángulos de cámara contribuyen a potenciar la imagen de los actores.

En varias producciones, los responsables de vestuario y maquillaje intervienen directamente para remarcar abdominales o acentuar la definición muscular, según relató el entrenador a Men’s Health.

El resultado final que se ve en pantalla responde tanto a la preparación física como a una serie de trucos visuales. “La diferencia entre estar listo para el escenario y estar listo para la cámara es significativa”, concluyó.

El reciente estreno de la serie Cape Fear en Apple TV ha puesto otra vez en primer plano su trabajo, pero también su filosofía sobre el entrenamiento físico y la resiliencia creativa, según detalló Men’s Health.

En la industria audiovisual, son pocos los actores que compaginan proyectos internacionales con rutinas de entrenamiento exigentes. Wilson, de 53 años, es uno de estos casos.

De acuerdo con Men’s Health, distribuye su tiempo entre rodajes, competencias como HYROX y presentaciones musicales, lo que demanda una organización rigurosa y una clara definición de prioridades.

Una carrera atravesada por el esfuerzo físico

La trayectoria de Wilson abarca títulos del terror moderno, como las franquicias Insidious y El Conjuro, además de trabajos reconocidos en teatro y cine. En la entrevista con Men’s Health, el actor remarcó que su vínculo con la actividad física no es reciente ni superficial.

“Si tengo una carrera de HYROX pero mañana me voy a Europa a rodar una película durante tres semanas, busco algunos gimnasios por el camino y me preparo para entrenar aún más duro cuando vuelva. Es cuestión de prioridades”, señaló.

Detalló que su entrenamiento no responde a una moda ni a una tendencia pasajera. Lo considera una herramienta para potenciar su rendimiento creativo y su fortaleza mental.

“La condición física es algo muy personal. No soy de los que gritan que todo el mundo debería levantar pesas, o CrossFit, o correr maratones. Para mí, ayuda muchísimo estar en forma para los papeles, pero la fortaleza mental es la parte más importante”, afirmó.

El rodaje de Cape Fear en Atlanta implicó una logística especial para Wilson, quien seleccionó su alojamiento en función de la cercanía a un gimnasio y una cafetería. “Son las dos cosas más importantes para mí cuando estoy en exteriores: ¿Dónde puedo tomar un buen café? ¿Dónde puedo encontrar un buen gimnasio?”, explicó.

El terror como espacio creativo y físico

El vínculo de Wilson con el género de terror trasciende lo actoral y se conecta con su experiencia en el teatro. “Me gustan los altibajos, así que me encanta el buen terror que tiene esa tensión y liberación. Eso es lo que busco en mi propia vida”, describió el actor. La relación profesional con el cineasta James Wan y su participación en franquicias exitosas consolidaron su perfil dentro del género.

El físico de los personajes fue otro aspecto trabajado con el equipo de producción. Destacó la importancia de que los protagonistas tuvieran una presencia física creíble en pantalla, especialmente frente a Javier Bardem, quien interpreta al antagonista Max Cady.

El actor remarcó que la diferencia entre ambos surge más de la puesta en escena y la indumentaria que de un contraste físico real: “Nuestra complexión no es tan diferente. Así que fue nuestra ropa, interpretación en las escenas y la forma en que nos filmaron lo que ayudó a diferenciarnos físicamente”.

Dinámica en el set y decisiones creativas

La química entre los protagonistas fue un aspecto central durante la filmación. Según Wilson, la experiencia y la madurez de los actores permitió establecer relaciones creíbles y evitar conflictos de ego. “La química se crea a través de la ausencia de egoísmo, a través del interés por el otro. ¿Qué puedo aprender de ti?”, reflexionó el actor durante la entrevista.

El desenlace de la serie presenta una diferencia respecto a las versiones cinematográficas anteriores. En Cape Fear, los personajes principales eligen no tomar justicia por mano propia y dejan con vida al antagonista. Sobre esa decisión, afirmó: “Por muy defectuoso que sea el sistema judicial, para eso existe. Si lo hubieran matado, creo que habrían cargado con la culpa”.

El actor también se refirió a la posibilidad de una continuación de la historia. Ante la pregunta sobre una segunda temporada, expresó: “No tengo ni idea de qué más podríamos hacer. No sé qué más podría hacernos Max Cady aparte de matar a nuestros hijos o a alguno de nosotros para subir la apuesta”.

Proyectos personales y futuro creativo

La inquietud artística de Wilson se mantiene vigente. Entre sus proyectos personales figura el deseo de escribir, dirigir y protagonizar su propio western, un objetivo que espera concretar en el futuro. “Me encantaría hacer un western. Realizar mi propia versión de lo que hizo Clint Eastwood”, afirmó, destacando su admiración por los guionistas y directores.

La entrevista publicada por Men’s Health presentó a un actor que integra el desarrollo físico con el crecimiento creativo, y que aplica el esfuerzo cotidiano como herramienta para afrontar los desafíos profesionales y personales.

El entrenamiento del core ocupa un lugar central en cualquier programa de fitness, pero la forma en que se trabaja esa zona no siempre refleja su función real. La mayoría de los ejercicios populares, como el clásico crunch o los abdominales en el suelo, se basan en la contracción repetida del torso.

Un entrenador personal propone un movimiento de pie, con peso y sin ninguna flexión del cuerpo, que imita la mecánica abdominal de manera más precisa. La propuesta pertenece a Mark Wildman, entrenador y creador del canal de YouTube Wildman Athletica, quien describe el ejercicio como un “abdominal de pie”.

El movimiento en cuestión es el pullover de pie con pesa rusa o mancuerna: se toma el peso con ambas manos y se eleva por encima de la cabeza, mientras la musculatura del tronco trabaja para resistir el balanceo que genera esa carga en movimiento. Wildman sostiene que la resistencia a la extensión es un componente que suele omitirse en la mayoría de los programas de entrenamiento.

La función principal del core no es generar movimiento, sino frenarlo. Mantener la columna vertebral, las costillas y la pelvis firmes mientras el resto del cuerpo se desplaza es lo que, según especialistas, permite transferir fuerza de manera eficiente y evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar.

El mecanismo detrás del movimiento

El pullover de pie trabaja sobre un concepto técnico llamado antiextensión: la capacidad del tronco para resistir que la zona lumbar se curve hacia atrás y la caja torácica se abra bajo carga. Cuando el peso desciende por encima de la cabeza, los abdominales y los glúteos deben contraerse de forma simultánea para mantener la postura. Si esa tensión se pierde, las costillas se separan, la espalda baja se arquea y el cuerpo pierde el control del movimiento.

Wildman describe este estado de activación como “respirar detrás del escudo”: construir una pared de tensión abdominal sólida sin contener la respiración ni ponerse rígido. “La función de nuestros abdominales es ayudarnos a resistir la extensión”, afirmó Wildman en su canal. “Me parece que resistir la extensión es algo que suele omitirse en muchos programas de entrenamiento”, agregó el entrenador.

Cuando el peso regresa a la posición inicial, el core trabaja en sentido inverso: debe resistir la flexión, es decir, evitar que el tronco ceda hacia adelante bajo la carga. Ese doble estímulo, antiextensión y antiflexión, en una misma serie convierte al ejercicio en un recurso poco habitual por su eficiencia para desarrollar un tronco estable.

Músculos involucrados y beneficios adicionales

El pullover de pie no se limita al trabajo abdominal. Según Wildman, el movimiento también fortalece los dorsales a través de un amplio rango de movimiento y exige movilidad y control en los hombros. Para que el ejercicio sea efectivo, los codos deben mantenerse lo más cerca posible del eje central del cuerpo: alejarlos transfiere el esfuerzo hacia los músculos más pequeños de la parte frontal del hombro y reduce la eficacia del movimiento.

“Es un ejercicio integral”, afirmó Wildman en declaraciones recogidas por Men’s Health. “Todo debe estar activado”, agregó. Los glúteos sostienen la parte inferior del torso, los abdominales fijan la caja torácica y la musculatura de la parte superior de la espalda controla el peso en la posición elevada.

La consigna del entrenador para el trabajo abdominal es directa: “Los abdominales deben estar contraídos, contraídos, contraídos, contraídos, contraídos, y deben mantenerse contraídos durante todo el ejercicio”.

Este tipo de activación coordinada resulta útil para quienes practican levantamientos compuestos, como el peso muerto o el press militar, donde la estabilidad del tronco determina tanto el rendimiento como la seguridad de la ejecución.

Cómo incorporarlo al entrenamiento

Wildman detalla dos formas de integrar el pullover de pie en una rutina. La primera es como ejercicio independiente: alternar 30 segundos de trabajo controlado con 30 segundos de descanso durante cinco minutos, con atención permanente a la técnica de estabilización. Si la caja torácica se abre o se percibe movimiento en la zona lumbar, corresponde finalizar la serie o reforzar la contracción abdominal antes de continuar.

La segunda opción es utilizarlo como calentamiento previo a levantamientos pesados. Realizar algunas series de 10 repeticiones controladas antes de tomar la barra permite reforzar la técnica de estabilización necesaria para los movimientos compuestos. El ejercicio funciona así como preparación neuromuscular, con activación de la cadena muscular del tronco antes de que la carga principal exija su máximo rendimiento.

La agilidad suele asociarse con el rendimiento deportivo, pero también cumple un papel importante en acciones cotidianas como cambiar de dirección al caminar, esquivar un obstáculo o reaccionar con rapidez ante un imprevisto.

De acuerdo con un informe publicado por GQ Magazine, incorporar ejercicios específicos para desarrollar esta capacidad puede mejorar el control del cuerpo y favorecer movimientos más eficientes en distintas situaciones.

Especialistas consultados por la revista, entre ellos Steve Stonehouse, entrenador personal y coach de running, y Clif Marshall, director senior de entrenamiento y preparación profesional de D1 Training, explicaron que no es necesario destinar largas sesiones exclusivas para este objetivo.

Según indicaron, basta con sumar dos entrenamientos semanales al final de la rutina habitual e incluir una serie de ejercicios diseñados para trabajar la coordinación, los cambios de dirección, el equilibrio y la capacidad de respuesta.

Por qué la agilidad también forma parte del entrenamiento funcional

Cuando se habla de entrenamiento funcional, es frecuente pensar en ejercicios de fuerza como las sentadillas o los presses sobre la cabeza. Sin embargo, Stonehouse sostuvo que la agilidad también constituye uno de sus pilares.

El experto explicó que esta capacidad no depende únicamente de los músculos, sino también del sistema nervioso. “La agilidad es la forma en que el cuerpo puede moverse con rapidez y cambiar de dirección en distintos planos de movimiento”, señaló.

Por su parte, Marshall recomendó incorporar este trabajo al finalizar la rutina habitual. “Sugeriría comenzar con dos sesiones por semana”, indicó. También aclaró: “No es necesario hacer un calentamiento exclusivamente para estos ejercicios. Simplemente pueden incorporarse a la rutina habitual”.

1) Escalera de agilidad: el primer paso para mejorar la coordinación

El primer ejercicio sugerido utiliza una escalera de agilidad, un implemento habitual en la preparación física. Marshall explicó que funciona como un calentamiento antes de ejercicios más exigentes, mientras que Stonehouse propuso comenzar con dos desplazamientos clásicos: el Icky Shuffle y el Ali Shuffle.

El Icky Shuffle consiste en avanzar hacia adelante alternando apoyos dentro y fuera de cada espacio de la escalera siguiendo una secuencia repetitiva. En tanto, el Ali Shuffle se realiza mediante desplazamientos laterales rápidos, alternando los pies con un movimiento similar al de una tijera.

Sobre este ejercicio, Stonehouse explicó: “La ventaja de la escalera es que permite trabajar desplazamientos laterales y también hacia adelante. En cada recorrido se desarrollan el control excéntrico, la estabilización dinámica y la producción de fuerza”.

También advirtió sobre uno de los errores más frecuentes. “Uno de los errores que veo con frecuencia es que muchas personas se alejan demasiado de la escalera. Luego tienen que dar un salto para volver y el cuerpo termina balanceándose excesivamente de un lado al otro”, afirmó.

Respecto del Ali Shuffle, agregó: “Las personas suelen inclinarse hacia la dirección en la que se desplazan. Basta con mantener una buena postura”.

2) Aprender a frenar antes de cambiar de dirección

El segundo ejercicio consiste en correr aproximadamente 9 metros y detenerse de forma controlada apenas se alcanza el punto de llegada.

Marshall explicó que dominar la desaceleración representa la base de cualquier cambio de dirección eficiente. “Antes de que un atleta pueda cambiar de dirección de manera eficiente, primero debe aprender a detenerse”, afirmó.

Para ejecutar correctamente el movimiento, añadió: “La forma correcta de frenar es bajar las caderas y desacelerar con control. Se corre 9 metros, luego se descienden las caderas y se hacen movimientos rápidos con los pies, manteniendo los glúteos abajo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás en una buena postura atlética”.

Marshall también recordó que el objetivo del entrenamiento no consiste en acumular repeticiones. “En el entrenamiento de agilidad buscamos calidad, no cantidad”, resaltó.

3) Cambios de dirección y capacidad de reacción

La tercera propuesta consiste en colocar cuatro conos formando un cuadrado de aproximadamente 4,6 metros por lado. El ejercicio requiere correr de un cono al siguiente, detenerse completamente, mantener durante tres segundos una postura atlética y luego girar 90 grados para continuar el recorrido.

Marshall describió esta etapa como un trabajo de agilidad preprogramada. “Una vez que se domina la desaceleración, incorporamos ejercicios planificados de cambio de dirección. Es el momento en que los atletas desarrollan una técnica adecuada de desplazamiento y una mejor posición corporal”, explicó.

La última fase incorpora un componente de respuesta ante estímulos inesperados. Para ello se utilizan cinco conos: cuatro alrededor y uno en el centro. Un compañero indica aleatoriamente hacia cuál de los conos exteriores debe desplazarse el participante, que debe tocarlo con la mano y regresar inmediatamente al centro antes de recibir una nueva orden.

Marshall explicó que esta última etapa incorpora un componente de atletismo cognitivo, ya que, a diferencia de los ejercicios anteriores, el participante no sabe de antemano hacia dónde deberá desplazarse.

Según indicó, esto convierte a la actividad en la más exigente de la progresión porque pone a prueba tanto la capacidad física como la respuesta mental frente a estímulos inesperados.

Además, remarcó que durante toda la ejecución es fundamental mantener una postura atlética, con las caderas bajas, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, para desplazarse lateralmente hacia cada cono de la manera más eficiente posible.

Durante mucho tiempo, la recuperación deportiva quedó asociada a rutinas visibles, como la hidratación, los estiramientos o el descanso entre sesiones. En ese esquema, los pies suelen quedar relegados, aunque en la práctica deportiva concentran una parte de la carga que sigue actuando incluso después del esfuerzo.

El recambio de calzado, una vez terminado el ejercicio, empezó a ganar espacio como parte de la conversación sobre bienestar físico y recuperación.

Esa posibilidad aparece en un estudio preliminar reciente sobre calzado de recuperación usado de forma inmediata tras el ejercicio, que analizó variables de marcha vinculadas con estabilidad y variabilidad del movimiento.

Ese trabajo planteó que este tipo de calzado podría funcionar como una herramienta para mejorar la recuperación inmediata frente a la continuidad del uso de calzado deportivo específico.

Aunque se trata de una evidencia en desarrollo, el estudio aporta un marco técnico para pensar qué ocurre con el apoyo del cuerpo cuando la actividad ya terminó y comienza la fase de descanso.

El pie como primera zona de impacto

Cada entrenamiento deja una carga acumulada que no desaparece de forma automática al terminar la actividad. El estudio se enfocó en ese momento posterior al ejercicio y evaluó qué pasaba cuando el calzado habitual era reemplazado por una opción pensada para la recuperación.

Su objetivo fue cuantificar los posibles beneficios del uso de calzado de recuperación en comparación con la continuidad del calzado deportivo habitual durante la fase de enfriamiento.

Entre las variables evaluadas se incluyeron indicadores de estabilidad de la marcha y variabilidad del centro de presión, es decir, mediciones que permiten observar cómo se comporta el apoyo del cuerpo al caminar después del esfuerzo.

De acuerdo con ese trabajo, el uso de calzado de recuperación mostró resultados favorables en medidas asociadas a una menor variabilidad y una mayor estabilidad. En términos accesibles, eso significa que la pisada posterior al ejercicio podría volverse más estable cuando el pie pasa a un entorno con mayor descarga y absorción.

Qué sugiere la evidencia disponible

El estudio citado sostuvo que el calzado de recuperación puede actuar como una herramienta útil en la etapa posterior al ejercicio por su influencia sobre parámetros de la marcha asociados con el riesgo de lesión.

Entre sus conclusiones, planteó que esa intervención favoreció una combinación de reducción de variabilidad y aumento de estabilidad en comparación con la continuidad del uso de zapatillas deportivas específicas.

Ese punto no equivale a una recomendación universal ni a una conclusión cerrada sobre el rendimiento o la prevención de lesiones. Lo que la investigación sugiere es una mejora inmediata en ciertos parámetros biomecánicos observados durante la caminata posterior al ejercicio, dentro de un análisis puntual y acotado.

En ese marco, la relevancia del hallazgo radica en que desplaza la idea de recuperación desde un acto puntual hacia una cadena de decisiones posteriores al entrenamiento. El foco deja de estar solo en el final de la actividad y se extiende a la forma en que el cuerpo vuelve a una situación de menor exigencia mecánica.

Recuperación, bienestar y límites de la prueba

El estudio preliminar aporta un marco técnico, aunque también marca un límite. Al tratarse de un preprint, sus resultados deben leerse como prueba en desarrollo. Eso no invalida su interés, pero sí exige prudencia al trasladar sus hallazgos al plano general.

La investigación no presenta ese cambio de calzado como una garantía amplia sobre rendimiento, prevención de lesiones o beneficios idénticos para toda persona activa.

Su aporte pasa por mostrar que el período posterior al ejercicio también puede medirse desde la biomecánica y que, en ese tramo, el tipo de apoyo bajo el pie puede modificar ciertos indicadores de estabilidad.

Con esa precaución, el trabajo permite identificar un punto concreto: el momento que sigue al entrenamiento también puede influir en cómo se procesa la carga física acumulada. El foco sobre los pies, muchas veces desplazado por otras rutinas de recuperación, empieza así a ocupar un lugar más visible dentro de esa conversación.

La presión arterial cambia de manera constante para sostener funciones básicas del organismo, desde el riego del cerebro hasta el trabajo muscular. Cuando se mantiene dentro de rangos adecuados, permite que la sangre circule con la fuerza necesaria por arterias y vasos sanguíneos. En ese equilibrio, el ejercicio ocupa un lugar central porque modifica la demanda del cuerpo en tiempo real y también puede influir sobre la presión en el mediano plazo.

Cuando los valores son bajos de forma sostenida, puede aparecer la hipotensión. En personas sanas puede no causar síntomas, pero en otros casos se asocia con mareos, fatiga, visión borrosa o desmayos, sobre todo al cambiar de posición o después de la actividad física. En el otro extremo, la presión arterial alta exige un esfuerzo mayor del sistema cardiovascular y eleva el riesgo de eventos como infarto o accidente cerebrovascular. De acuerdo con un artículo de Harvard Health, el momento posterior al ejercicio merece atención especial porque puede producirse una caída adicional de la presión.

Esa relación con el movimiento no es igual en todos los casos. Los expertos coinciden en que la actividad física puede ser beneficiosa tanto en personas con hipotensión como en quienes tienen hipertensión, pero remarcan que el tipo de ejercicio, la intensidad, la postura y la recuperación posterior modifican la respuesta del organismo. Por eso, más que una indicación general, el entrenamiento requiere precauciones específicas según el perfil de cada persona.

Entrenar con presión baja

El ejercicio puede resultar útil y seguro, aunque ciertas condiciones aumentan la probabilidad de síntomas. Según publicó Harvard Health, el esfuerzo físico eleva la presión mientras dura la actividad porque el corazón late más rápido para llevar sangre rica en oxígeno a los músculos. El problema puede aparecer después, cuando la presión desciende de manera natural y se produce la llamada hipotensión postejercicio, una baja que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro.

Lauren Mellett, fisioterapeuta y especialista cardiopulmonar, explicó que esa caída puede provocar mareos o aturdimiento, sobre todo si la presión ya era baja antes de entrenar. También indicó que los cambios posturales rápidos durante la actividad pueden desencadenar síntomas. Esa observación coincide con lo informado por la British Heart Foundation, que recomienda levantarse de manera lenta después de estar acostado o sentado durante mucho tiempo para evitar episodios de mareo.

Entre las medidas prácticas, una de las más repetidas es la hidratación. Harvard Health señaló que la deshidratación puede agravar la hipotensión y que no alcanza con beber mucha agua justo antes del ejercicio, sino que conviene mantener una ingesta repartida a lo largo del día. La British Heart Foundation también sostuvo que beber suficientes líquidos ayuda a sostener el volumen sanguíneo y recordó que el plasma, componente principal de la sangre, está formado en gran parte por agua.

Las adaptaciones en el tipo de entrenamiento también son importantes. Según publicó la casa de estudios, los ejercicios sentados, como una bicicleta estática reclinada o una máquina de remo, pueden reducir el efecto de la acumulación de sangre en las piernas. La natación ofrece una ventaja similar porque coloca el cuerpo en posición horizontal. Mellett advirtió sobre los ejercicios que implican pasar rápido de una posición baja a una alta y sobre ciertas posturas de yoga en las que la cabeza queda por debajo del corazón.

Entrenar con presión alta

La actividad física regular es una de las herramientas más importantes para reducir el riesgo cardiovascular, según indicó la Heart Foundation. La recomendación no se limita a ejercicios intensos. La asociación señaló que las actividades aeróbicas de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta, son opciones adecuadas para contribuir al control de la presión. También mencionó ejercicios de fuerza con pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal, con la indicación de realizarlos a intensidad moderada y sin contener la respiración.

No toda práctica es equivalente en personas con hipertensión. Según publicó la fundación, algunas actividades muy intensas y breves, como el levantamiento de pesas a máxima exigencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o ciertos deportes extremos, pueden requerir evaluación médica previa, sobre todo si la presión no está bien controlada. La misma fuente también recomendó precaución con algunas posturas de yoga y pilates que cambian de forma marcada la posición del cuerpo.

La consulta con profesionales de salud aparece como otro punto relevante. Los expertos sostienen que la mayoría de las personas con hipertensión puede hacer ejercicio de forma segura, pero recomiendan hablar con un médico o un enfermero si hace tiempo que no realizan actividad física.

Qué pasa con la presión en el entrenamiento

Durante la actividad, la presión suele aumentar porque el sistema cardiovascular necesita bombear más sangre hacia los músculos. Ese ascenso es temporal y comienza a descender una vez que termina el esfuerzo. En personas con hipertensión, ese proceso forma parte de la adaptación normal al ejercicio, siempre que la intensidad sea adecuada y no existan contraindicaciones específicas.

Después de entrenar puede producirse una baja transitoria llamada hipotensión postejercicio. Un estudio publicado en la revista Medicine aportó un dato adicional al analizar qué sucede tras sesiones de ejercicio de alta intensidad. En 21 individuos sanos de 22,2 años en promedio, el trabajo encontró una disminución significativa de la presión arterial sistólica después del entrenamiento, aunque no detectó diferencias significativas entre entrenar en normoxia y hacerlo en hipoxia.

Ese ensayo también observó una relación entre los cambios inmediatos y los de más largo plazo. La magnitud de la caída posterior se correlacionó con la reducción de la presión arterial observada tras 12 semanas de entrenamiento. Los autores interpretaron esos hallazgos como una señal de la conexión entre la respuesta aguda del organismo al ejercicio y sus efectos crónicos sobre la presión arterial. Esa evidencia refuerza una idea presente en todas las fuentes: entrenar modifica la presión de manera dinámica, y esa respuesta no debe leerse de forma aislada.

Caminar más de 7.000 pasos al día —el nuevo estándar recomendado por investigadores de todo el mundo— puede transformarse en una rutina de entrenamiento completa. Solo hay que elegir el estilo correcto.

La caminata sigue ganando terreno en la ciencia del ejercicio. Lejos de ser una actividad menor, distintas variantes permiten trabajar el sistema cardiovascular, fuerza muscular, salud ósea y hasta la cognición. Entrenadores y estudios especializados identificaron 8 modalidades con beneficios específicos y comprobados.

1. Caminata a paso rápido (brisk walking)

La base de todo. Caminar a un ritmo que eleve la frecuencia cardíaca sin llegar a trotar es la modalidad más estudiada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la recomienda como actividad aeróbica moderada en sus guías de actividad física para adultos.

2. Caminata a paso potenciado (Power walking)

Un escalón por encima de la caminata rápida: implica mantener una velocidad de entre 6,4 y 8,8 kilómetros por hora (4 y 5,5 millas por hora), con un pie siempre en contacto con el suelo y un movimiento enérgico de brazos.

“Se enfoca en mantener un ritmo vigoroso para potenciar sus beneficios en la salud”, explicó Andrew Isaac, entrenador de bienestar, en declaraciones recogidas por Women’s Health. Esta modalidad mejora el colesterol HDL, reduce el LDL y, al ser una actividad de carga, protege la densidad ósea, algo especialmente relevante durante y después de la menopausia.

3. Caminata nórdica (Nordic walking)

Desarrollada en Finlandia a mediados de los años 90 como método de entrenamiento estival para esquiadores de fondo, esta técnica utiliza dos bastones para involucrar la parte superior del cuerpo.

Según Isaac, el uso de bastones permite quemar aproximadamente un 20% más de calorías que caminar sin ellos. Un estudio publicado en 2013 documentó mejoras en la fuerza del tren superior, resistencia cardiovascular y flexibilidad respecto a la caminata convencional.

4. Caminata con peso (weighted walking y rucking)

Incorporar peso —a través de chalecos con peso, pesas en muñecas o tobillos— eleva la exigencia muscular y la resistencia. Eloise Skinner, instructora de fitness y yoga, advirtió que esta variante requiere dominar primero la postura y la alineación articular, ya que “la intensidad adicional depende de una correcta colocación de las articulaciones para evitar lesiones”. Se recomienda aumentar la carga de forma progresiva.

5. Caminata hacia atrás (retro-walking)

Conocida en el ámbito académico como retro-walking, esta modalidad mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalece la musculatura lumbar y reduce la presión sobre las rodillas.

Un estudio realizado en los Países Bajos encontró que los participantes que caminaban hacia atrás registraron los tiempos de reacción más rápidos en comparación con quienes lo hacían hacia adelante o de costado, lo que sugiere un beneficio cognitivo añadido. Skinner recomienda practicarla en espacios seguros, alejados del tráfico.

6. Caminata-yoga

Esta variante fusiona el movimiento consciente con la respiración y la atención plena. “Puede incorporar una caminata intencional donde el individuo se enfoca en el momento presente y en la integración de mente, cuerpo y respiración”, describió Skinner.

También admite pausas para practicar estiramientos suaves o ejercicios de respiración. La recomendación es evitar auriculares para favorecer la concentración.

7. Senderismo (hiking y urban hiking)

El senderismo es una actividad de bajo impacto con beneficios documentados sobre la salud cardiovascular y la densidad ósea. Carla Khouri, líder de senderismo de un club, señaló que “caminar sobre terreno irregular agudiza el equilibrio y coordinación, lo que mejora la longevidad y reduce el riesgo de caídas con la edad”.

La versión urbana —recorrer parques, corredores verdes y barrios históricos— elimina la necesidad de equipamiento especializado y permite sumar conexiones sociales a través de clubes locales.

8. Técnica de caminata por intervalos japonesa

Desarrollada por investigadores de Japón, esta metodología alterna tres minutos de caminata intensa con tres minutos de marcha suave.

Un estudio publicado en 2007 comparó esta técnica con la caminata continua de intensidad moderada y con la inactividad: el grupo de intervalos obtuvo mejoras significativamente mayores en capacidad aeróbica, fuerza muscular y reducción de la presión arterial sistólica en reposo. Se trata de una modalidad de bajo impacto y alta eficacia, una demostración de que los intervalos no son exclusivos del running.

Tras sesiones de ejercicio intenso, numerosas personas optan por la carne como fuente principal de proteína para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, una reciente investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition revela que no todas las carnes aportan el mismo beneficio para este proceso y que incluso hay algunas que pueden afectar y retrasar la reparación muscular.

El estudio proporciona evidencia científica que muestra que no toda la carne de cerdo contribuye de igual manera al desarrollo muscular.

Cuál es la mejor carne para comer después del entrenamiento

La investigación demostró que la carne molida magra, caracterizada por su bajo contenido graso, resulta considerablemente más eficaz para estimular la síntesis de proteína miofibrilar (MPS), mecanismo a través del cual el organismo repara y construye fibras musculares tras el entrenamiento de resistencia.

En el experimento, los participantes realizaron ejercicios de fuerza y, posteriormente, consumieron distintos alimentos: carne de cerdo alta en grasa, carne magra o una bebida con carbohidratos.

Los resultados muestran que quienes ingirieron carne con alto contenido lipídico presentaron una respuesta anabólica inferior, es decir, su capacidad para reparar y generar músculo fue menor.

En contraste, el consumo de carne magra produjo una activación más marcada de la MPS. Este hallazgo resulta de especial interés para deportistas, personas que practican ejercicios de fuerza y adultos mayores que desean prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

En este sentido, y tal como señala la investigación, seleccionar cortes magros no solo asegura la provisión de proteína completa y rica en aminoácidos esenciales —como la leucina, fundamental para la síntesis proteica—, sino que también optimiza el entorno metabólico necesario para la construcción muscular.

Uno de los aportes más relevantes del estudio es la explicación de cómo la grasa puede dificultar este proceso: un contenido elevado de lípidos ralentiza la digestión y retrasa el vaciado gástrico, lo que demora la llegada de aminoácidos al torrente sanguíneo lo cual reduce la rapidez con la que los músculos reciben los nutrientes requeridos para iniciar la reparación y el crecimiento.

¿Por qué la calidad de la proteína importa?

El exceso de grasa también puede afectar la señalización anabólica de vías como mTOR, un sistema clave en la reparación y síntesis muscular. Así, no basta con consumir proteína, sino que la forma en que se presenta y absorbe en el organismo marca diferencias sustanciales.

Dos alimentos que aportan la misma cantidad de proteína pueden generar respuestas metabólicas distintas según su composición. La denominada “matriz alimentaria”, es decir, la proporción de nutrientes en el alimento, incide directamente en los resultados del entrenamiento.

Respecto a la elección entre cerdo magro y cortes grasos, la investigación subraya que el tipo de carne es tan relevante como la cantidad consumida.

Cortes magros como el lomo, el solomillo o la pierna desgrasada se destacan como fuentes de proteína completa y contienen todos los aminoácidos esenciales, sin el exceso de lípidos que puede obstaculizar la síntesis muscular.

Por el contrario, productos con mayor proporción de grasa, como la carne molida tradicional o los cortes con abundante marmoleo, pueden reducir la eficacia del entrenamiento si se consumen inmediatamente después del ejercicio. El estudio no sugiere eliminar estos cortes de la dieta, sino planificar su consumo de manera estratégica.

Se recomienda reservar los cortes grasos para otras comidas del día, mientras que los cortes magros deben priorizarse en la llamada “ventana anabólica”, las dos primeras horas tras el entrenamiento, periodo en el cual el organismo aprovecha de manera más eficiente los nutrientes.

Esa diferencia fue observada en un análisis del Dog Aging Project sobre más de 47.000 perros, difundido por Popular Science y citado en una nota reciente de Infobae. El estudio encontró que, en términos generales, los perros mantuvieron perfiles de comportamiento estables de un año a otro, pero los inscritos en el proyecto a partir de 2020 obtuvieron puntajes promedio más bajos en facilidad de adiestramiento.

Wally nació en enero de 2021 y creció en un entorno marcado por la presencia constante de sus dueños, Julia Kuch y Tom Kuch, durante los meses de confinamiento por Covid.

Esa convivencia ininterrumpida eliminó las horas de soledad habituales para un cachorro y consolidó una asociación directa entre seguridad, casa y compañía humana.

En la práctica, esa forma de apego se traduce en reacciones intensas ante cambios mínimos. La partida de un invitado, el sonido de unas llaves, un día de lluvia o la pérdida de un juguete bastan para que el perro busque consuelo inmediato.

Un estudio halló una baja en la facilidad de adiestramiento después de 2020

La investigación del Dog Aging Project reunió datos aportados por los dueños durante más de cuatro años. El equipo analizó tendencias vinculadas con miedo, atención, excitabilidad, agresividad y facilidad de adiestramiento.

Courtney Sexton, coautora del estudio y académica de Virginia Tech, resumió el valor estadístico del trabajo en una frase citada por la publicación: “Cuando tienes un conjunto de datos tan grande, realmente tienes poder en los números”.

Sexton señaló que factores como la etapa de la vida, el sexo y el tamaño del animal influyen en la conducta. Aun así, el resultado central fue que la pandemia no produjo alteraciones sustanciales en la mayoría de los perros, salvo en ese grupo incorporado o registrado después de 2020, que mostró una leve disminución en la facilidad para ser adiestrado.

Las hipótesis planteadas por los investigadores no establecen una causa definitiva. Entre las posibilidades mencionadas aparecen el aumento de adopciones en refugios durante la pandemia, con animales que ya podían arrastrar interrupciones previas en sus vidas, además del estrés adicional de los dueños y de una posible reducción del tiempo disponible para entrenarlos.

Wally muestra cómo esa sensibilidad aparece en la vida diaria

En el caso de Wally, sus dueños bromean con que ellos son el apoyo emocional del perro. La inversión de ese papel habitual surge de conductas visibles: orejas caídas, mirada melancólica y una búsqueda persistente de contacto físico cuando algo altera su entorno.

Tom es su humano favorito, y su ausencia temporal activa una angustia que el animal no logra procesar como algo pasajero. El perro también responde de manera protectora cuando Julia atraviesa un momento difícil o sufre una lesión, lo que muestra una sensibilidad intensa a las emociones de quienes lo cuidan.

Esa capacidad de leer cambios en el tono de voz y en las expresiones faciales tiene una base evolutiva ligada a milenios de convivencia entre perros y humanos. En Wally, esa percepción aparece amplificada por una crianza sin separación temprana y por una rutina doméstica en la que cada alteración se vuelve relevante.

La vida cotidiana del animal está marcada por pequeños rituales. El uso de impermeables y toallas después de paseos bajo la lluvia, por ejemplo, funciona como una escena que el perro vive como una prueba de valentía, mientras que cierres de puertas o cambios menores en la rutina afectan su estabilidad.

La cuenta de Instagram @wally.meets.world registra esas escenas para sus seguidores. Allí aparecen episodios como su espera frustrada de comida mientras sus dueños cocinan, una secuencia que se presenta como parte de ese patrón en el que el perro reclama atención y, al mismo tiempo, actúa como espejo de las emociones de su familia.

El dolor de espalda se convirtió en uno de los motivos de consulta médica más frecuentes a nivel mundial y, con él, creció la búsqueda de estrategias para manejarlo sin depender de la medicación o el reposo. La respuesta que proponen cada vez más especialistas apunta a fortalecer la musculatura del core, ese conjunto de músculos profundos que rodea y estabiliza la columna vertebral.

Según publicó Sport Life, Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias del Deporte y Actividad Física, máster en Alto Rendimiento Deportivo y entrenador online certificado, señaló que el foco debe estar en cómo se realiza el ejercicio, no solo en cuál se elige.

Para quienes padecen una musculatura lumbar sensible sin lesiones estructurales diagnosticadas, como hernias discales, los movimientos funcionales bien ejecutados pueden ayudar a recuperar la funcionalidad sin equipamiento especial ni supervisión permanente.

El problema, advirtió Álvarez, no radica solo en la falta de movimiento, sino en el tipo de movimiento: muchas personas abandonan los ejercicios ante la primera señal de molestia sin considerar que la dificultad suele estar en la ejecución.

Cuarto de crunch con banda elástica

Uno de los ejercicios que Tommy Álvarez propone para trabajar la musculatura del tronco es el cuarto de crunch con banda elástica. A diferencia del abdominal tradicional, este movimiento no busca la elevación completa del torso sino activar el reclutamiento completo de la musculatura del tren superior a través de una contracción parcial y controlada.

Según explicó el especialista, muchos principiantes omiten un paso previo que condiciona todo el ejercicio: crear una “abrazadera” en el tronco, es decir, una contracción activa de toda la musculatura que rodea el abdomen antes de iniciar el movimiento.

Esa omisión genera compensaciones: para ahorrar energía, el cuerpo hace el mínimo necesario para ejecutar el gesto, y es ahí donde aparece el eslabón más débil de la cadena.

La técnica correcta exige, antes de mover cualquier cosa, “enganchar” los dorsales, asegurar que la espalda está en posición neutra, las escápulas empaquetadas y la barbilla hacia el cuello. El objetivo es usar el torso como motor principal, manteniendo todo lo demás rígido.

Álvarez advirtió que el error más frecuente es intentar levantarse como en un abdominal clásico: la indicación correcta es empujar la cabeza hacia el techo, lo que intensifica el reclutamiento muscular. La ejecución puede hacerse por repeticiones o de forma isométrica, manteniendo la posición durante tres o cuatro ciclos respiratorios completos antes de volver a la posición inicial.

Insecto corto, isométrico y resistido

La segunda propuesta es el insecto corto, una variante del ejercicio conocido en inglés como dead bug o insecto muerto. Álvarez señaló que este movimiento suele ser una fuente de frustración para quienes padecen lumbares sensibles, principalmente porque la mayoría de quienes lo intentan no saben adaptarlo a su nivel y lo abandonan antes de obtener beneficio alguno.

La versión que propone incorpora una banda elástica para involucrar al tren superior desde el inicio. La posición de partida coloca las piernas en el aire con las rodillas flexionadas a 90 grados. Desde allí, se realizan minimarchas: se desciende una pierna hasta que la punta del pie toque levemente el suelo y se vuelve a la posición, alternando con la otra. Durante todo el movimiento, la zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo, con las escápulas atrás y abajo y los dorsales activos.

La clave de este ejercicio, según detalló el especialista, reside en que los deadbugs son una forma de estimular la inclinación posterior de la pelvis mientras, de forma simultánea, mejoran el control motor y activan los estabilizadores de cadera y lumbopélvicos.

El rango corto del movimiento lo hace más accesible para quienes tienen mayor sensibilidad en la zona lumbar y permite construir la base necesaria para progresar hacia variantes más exigentes.

Insecto largo, isométrico y resistido

La tercera propuesta de Álvarez es el insecto largo, una progresión directa del ejercicio anterior y la variante de mayor demanda técnica del programa.

El punto de partida es idéntico al del insecto corto, pero en lugar de minimarchas, se realizan extensiones alternas completas de cada pierna, estirándolas totalmente hacia el suelo sin llegar a apoyarlas.

El especialista advirtió que esta variante debe abordarse únicamente si no aparece dolor durante la ejecución. La pelvis no debe oscilar hacia adelante al extender la pierna, y la zona lumbar debe permanecer hundida, presionando activamente el suelo en todo momento.

Cualquier pérdida de esa referencia de contacto indica que el nivel de exigencia supera la capacidad de control actual y que conviene retroceder a la variante anterior.

Álvarez fue explícito al señalar que este es otro de los ejercicios que puede generar más molestia y frustración si no se entiende como una progresión gradual. Cuanto más clara sea la comprensión del porqué de cada variante, más efectiva será la ejecución.

La recomendación es no acelerar el movimiento ni saltear etapas: segmentar la ejecución y verificar que no existe ningún factor de compensación que esté generando dolor es parte del proceso, no un paso opcional.

Las caminatas diarias tienen un límite conocido: llega un momento en que el cuerpo se adapta, el esfuerzo percibido disminuye y los beneficios físicos se estancan.

Para quienes buscan un paso más allá del cardio moderado sin abandonar el formato de caminata, la incorporación de carga extra con una pesa rusa o mancuerna ofrece una respuesta concreta.

No se trata de una rutina de gimnasio trasladada a la calle, sino de un método que fusiona resistencia muscular, acondicionamiento cardiovascular y trabajo de agarre en una sola sesión de 30 minutos.

La tendencia de los llamados ejercicios de carga, conocidos en inglés como loaded carries, viene ganando terreno en el mundo del fitness funcional.

Combinan el desafío aeróbico de caminar con la tensión muscular sostenida del entrenamiento de fuerza, lo que los convierte en una herramienta de alto rendimiento para quienes disponen de tiempo limitado. Su atractivo radica en la simplicidad del equipamiento y la densidad del estímulo que generan.

De acuerdo con Men’s Health, el entrenador e instructor de respiración Andrew Tracey presentó un desafío de caminata con peso estructurado bajo el formato AMRAP (as many rounds as possible, es decir, “tantas rondas como sea posible”).

El ejercicio plantea una sesión de 30 minutos en la que los participantes deben completar la mayor cantidad de rondas posibles con una sola pesa rusa o mancuerna de peso moderado.

Tres posiciones, un solo implemento

El protocolo se organiza en una tríada de ejercicios de transporte que varían la posición del peso a lo largo del cuerpo. El primero es la carga por encima de la cabeza con un solo brazo: la mancuerna se lleva al hombro y se extiende sobre la cabeza antes de emprender la marcha.

Durante el desplazamiento, el abdomen debe permanecer contraído y los bíceps cerca de las orejas, evitando que la caja torácica se ensanche. Esta posición exige una estabilidad de hombro y de zona media que pocas variantes de caminata logran replicar.

El segundo movimiento es el portaequipajes frontal con un solo brazo, denominado front rack en la terminología del entrenamiento funcional, en el que la pesa descansa sobre la parte superior del pecho con los nudillos rozando la barbilla y el codo pegado a las costillas.

Según detalló Men’s Health, la clave es mantener el torso lo más erguido posible y avanzar en línea recta, evitando cualquier oscilación lateral que comprometa la postura.

El tercer ejercicio cierra la secuencia con la maleta del agricultor o farmer’s carry, donde el peso cuelga a un costado del cuerpo con el brazo extendido de forma natural. Esta variante concentra el esfuerzo en la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo, además de exigir una pisada firme y un ritmo sostenido.

Distancia como medida de progreso

Uno de los aspectos más distintivos de este protocolo es su sistema de progresión. En lugar de aumentar repeticiones o series, el objetivo es registrar la distancia total recorrida en cada sesión e intentar superarla en la siguiente antes de incrementar el peso.

De acuerdo con la propuesta del entrenador Tracey, la meta es alcanzar aproximadamente 1,6 kilómetros de distancia acumulada durante los 30 minutos antes de pasar a una carga mayor.

Tracey advirtió que la frecuencia con que se deposita la pesa en el suelo incide directamente en el rendimiento total de la sesión. Cada vez que el implemento toca el suelo, se requiere un esfuerzo adicional para retomarlo, lo que eleva el gasto energético y acorta el tiempo bajo tensión muscular.

La recomendación es extender cada tramo de carga unos metros más allá del punto de incomodidad inicial, sin sacrificar la técnica.

El descanso no está proscrito, pero sí condicionado: solo se interrumpe la marcha cuando resulta imprescindible para recuperar el aliento o preservar la correcta ejecución del movimiento.

Según el entrenador, esta lógica convierte al reto en un entrenamiento de umbral, donde la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones sobre cuándo detenerse forman parte del desafío tanto como el movimiento en sí.

Fuerza, postura y capacidad aeróbica en simultáneo

El fundamento fisiológico del entrenamiento con carga radica en la simultaneidad de los estímulos. Según explicó Tracey a Men’s Health, mover objetos pesados a distancias medias o largas de forma sostenida produce adaptaciones que el entrenamiento de fuerza tradicional y el cardio por separado no logran replicar con la misma eficiencia de tiempo.

El ritmo cardíaco se eleva de manera sostenida, mientras que los músculos estabilizadores del tronco, los hombros y las manos trabajan en contracción continua. Las tres posiciones del protocolo no son intercambiables ni equivalentes: cada una apunta a una cadena muscular diferente.

La carga sobre la cabeza activa los estabilizadores del hombro y la columna torácica; el portaequipajes frontal demanda mayor trabajo de los músculos del core anterior; y el farmer’s carry transfiere el esfuerzo al agarre, los antebrazos y la musculatura paraespinal.

La suma de las tres en una sola sesión genera un estímulo integral que abarca desde la musculatura profunda hasta la capacidad pulmonar.

Arnold Schwarzenegger celebró sus 79 años con una tradición que lo acompaña desde hace décadas: levantar pesas en el gimnasio. El actor y exgobernador de California continúa demostrando que el entrenamiento es una parte esencial de su vida y aprovechó su cumpleaños para motivar a sus seguidores a incorporar la actividad física a su rutina.

El 30 de julio de 2026, el protagonista de Terminator publicó en Instagram dos fotografías en las que aparece realizando ejercicios de fuerza, aparentemente en el gimnasio Gold’s Gym de Venice, en Los Ángeles. En las imágenes, la estrella de acción luce una camiseta negra, gafas de sol y exhibe sus brazos mientras trabaja espalda y bíceps.

“Cumplo 79 años hoy. No quiero ningún regalo. En su lugar, mi equipo y yo estamos cambiando la industria del fitness”, escribió el actor en su publicación. En el mensaje, Schwarzenegger presentó una campaña especial de Pump Club, su comunidad de entrenamiento.

El actor explicó que quienes se inscribieran por primera vez tendrían acceso gratuito durante siete días y podrían recuperar el pago completo del primer año si lograban terminar cuatro programas. “He intentado conseguir que la gente entrene durante seis décadas, y finalmente encontré algo que funciona. Si puedo lograr que millones de ustedes entrenen durante todo el año, aceptaré la pérdida”, afirmó.

Más de seis décadas de disciplina física

La relación de Schwarzenegger con el entrenamiento comenzó cuando era adolescente. Durante más de 60 años, el actor mantuvo una rutina vinculada al ejercicio, primero como culturista profesional y después como una herramienta para conservar su salud y movilidad.

En su época dorada, Arnold entrenaba durante varias horas al día mientras desarrollaba el físico que lo llevó a ganar siete títulos de Mr. Olympia. Aquella exigencia formó parte de su preparación antes de convertirse en una estrella de Hollywood con películas como Conan el Bárbaro, Depredador y Terminator.

Con el paso del tiempo, Schwarzenegger modificó su enfoque. Actualmente, sus entrenamientos son más moderados y suelen durar alrededor de 90 minutos. Además, optó por máquinas de pesas para reducir el impacto en sus articulaciones después de años de exigencia física, según explicó a Men’s Health.

“Para mí, hoy en día, las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer debido a problemas de hombro o rodilla”, señaló.

“La victoria diaria” como motivación

Meses antes de cumplir 79 años, Schwarzenegger ya había compartido la filosofía que sostiene su constancia. Para él, el objetivo del entrenamiento dejó de ser alcanzar un físico específico y se centró en los beneficios diarios que obtiene del ejercicio.

“¿Por qué sigo entrenando? Porque funciona. Todos los días, de maneras que se acumulan con el tiempo hasta convertirse en algo que la mayoría de la gente nunca llega a experimentar”, escribió en su boletín Arnold’s Pump Club.

“Es por eso que todavía puedo esquiar a los 78 años. Es por eso que mi mente se mantiene lúcida. Es por eso que me recupero de los contratiempos —cirugías, días difíciles, años difíciles— más rápido de lo que debería”, explicó.

El actor también destacó la importancia de reconocer los pequeños avances en lugar de enfocarse únicamente en los grandes resultados físicos. “Algunos días, la victoria es un buen entrenamiento. Otros días, la victoria es haber ido cuando no tenía ganas. Pero ahí está. Todos los días, sin falta, si voy, consigo al menos una victoria”, afirmó.

A pesar de los cambios físicos propios de la edad, Schwarzenegger asegura que no tiene intención de abandonar los ejercicios de fuerza. “Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio, sintiendo la congestión muscular y queriendo sentirme bien”, dijo. “Entrenar es parte de mi vida. Así de simple”.

Tomar colágeno junto con suplementos pre-entreno puede potenciar la rutina de entrenamiento si se respetan los tiempos de ingesta adecuados para cada producto, según advirtió Megan Nunn, doctora en farmacia de la Universidad de Carolina del Sur, en declaraciones recogidas por la revista especializada en saludVerywell Health. Ambos suplementos actúan sobre aspectos distintos del rendimiento físico y, lejos de interferir entre sí, pueden funcionar de forma complementaria.

Mientras los pre-entreno elevan la energía y la resistencia de forma aguda antes del ejercicio, el colágeno trabaja a largo plazo sobre el tejido conectivo para proteger articulaciones, tendones y huesos. La especialista precisó en Verywell Health que el colágeno es la proteína más abundante del organismo y su suplementación reduce el dolor articular y el riesgo de lesiones óseas. La combinación de ambos, subrayó, requiere planificación horaria para maximizar los efectos.

Cómo y cuándo tomar cada suplemento

El momento de ingesta marca la diferencia en la eficacia de cada producto. Según la médica, el colágeno debe ingerirse una hora antes del ejercicio para optimizar la producción de colágeno en los tejidos y reducir el riesgo de lesiones. La dosis recomendada es de 15 gramos diarios durante al menos 8 a 12 semanas.

Los preworkout, en cambio, son de acción rápida y deben consumirse entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. La farmacéutica aclaró que pueden tomarse a diario o solo cuando sean necesarios, siempre bajo las indicaciones del fabricante o de un profesional de la salud. La clave está en no invertir los tiempos. El colágeno necesita más margen para actuar sobre los tejidos antes de que comience el esfuerzo físico.

Efectos secundarios y quién debe tener precaución

Los perfiles de efectos secundarios de ambos productos presentan poco solapamiento, por lo que la mayoría de los adultos sanos y activos puede combinarlos sin inconvenientes. La excepción más relevante es la náusea: tanto el colágeno como las dosis elevadas de cafeína —ingrediente habitual en los pre-entreno — pueden provocar malestar estomacal. Reducir el consumo de cafeína minimiza ese riesgo, indicó Nunn.

Los suplementos antes del entrenamiento pueden generar, en algunos casos, dolor en el pecho, palpitaciones, mareos, insomnio o cefalea. Su uso es más arriesgado en personas con antecedentes de enfermedad cardíaca, sedentarismo, tabaquismo o consumo de alcohol. El colágeno, por su parte, se considera seguro en adultos sanos incluso en dosis altas y a largo plazo, aunque puede causar náuseas o reacciones alérgicas en casos puntuales.

Un estudio reciente matiza los beneficios sobre el rendimiento

Un ensayo publicado en la revista científica Biological Sport arrojó datos de interés sobre el alcance real del colágeno en deportistas. La investigación, de diseño aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, siguió durante 24 semanas a 90 adultos de entre 45 y 65 años con molestias osteoarticulares que siguieron un programa de entrenamiento dos veces por semana. La mitad recibió 10 gramos de colágeno hidrolizado enriquecido con minerales y vitaminas; la otra mitad, un placebo.

Los resultados mostraron mejoras en el salto con contramovimiento en el grupo que recibió colágeno, con ganancias más pronunciadas en hombres. Al cabo de las 24 semanas, el 72,1% del grupo experimental reportó una reducción del malestar musculoesquelético, frente a solo el 10,3% del grupo control.

Los autores indicaron que la mejora observada se debió principalmente a que se produjo una remodelación en el tejido conectivo, junto con un incremento en la elasticidad de los tendones. Sin embargo, los resultados del estudio demostraron además que el hecho de realizar entrenamiento, sin importar si se sumó o no la suplementación, bastó para lograr una mejoría en la condición física general de todos los participantes involucrados.

La combinación de fuerza, velocidad, resistencia y potencia volvió a tener un nombre propio en los CrossFit Games 2026. Con 24 años, James Sprague recuperó el título de “Fittest on Earth” (“El hombre más en forma del planeta”) tras imponerse en la competencia más importante de la disciplina, un reconocimiento que ya había conseguido en 2024.

De acuerdo con la información publicada por Men’s Health, las marcas personales del atleta estadounidense dan cuenta de su nivel de preparación. A ese perfil se suma una estrategia de alimentación que el propio Sprague describió en un video publicado en su canal de YouTube.

Las cifras del campeón de CrossFit

Según Men’s Health, los CrossFit Games están diseñados para evaluar habilidades muy diferentes entre sí, desde halterofilia y gimnasia hasta pruebas de resistencia y capacidad de trabajo. Por ese motivo, las mejores marcas personales de Sprague ofrecen una referencia del nivel físico necesario para competir por el máximo título de la disciplina.

En sentadilla trasera, el estadounidense registró un levantamiento de 211 kilogramos, mientras que en peso muerto alcanzó los 249 kilogramos. En los dos movimientos olímpicos de referencia, registró 161 kilogramos en envión (clean and jerk) y 129 en arranque (snatch).

Su rendimiento también sobresale en las pruebas de carrera. De acuerdo con el medio especializado, completó 5 kilómetros en 18 minutos y recorrió 400 metros en 59 segundos, tiempos que reflejan un nivel de preparación cardiovascular además de su potencia muscular.

• Dominadas consecutivas: Sprague completó 72 dominadas sin interrupciones, colgándose de una barra y elevando el mentón por encima de ella sin soltar el agarre entre repeticiones.

• Grace: el atleta completó en 1:05 las 30 repeticiones de clean and jerk (cargada y envión) con barra, un entrenamiento que se realiza en el menor tiempo posible.
• Fran: registró un tiempo de 2:10 para completar 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (sentadilla frontal con press por encima de la cabeza) y dominadas, alternando ambos ejercicios en cada ronda.
• Helen: finalizó este entrenamiento en 7:02, tras completar tres rondas de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 dominadas.

• Filthy 50: completó este exigente circuito en 17:30, realizando 50 repeticiones de cada uno de los 10 ejercicios que integran la prueba.
• Fight Gone Bad: alcanzó una puntuación de 520 repeticiones, resultado de sumar todas las repeticiones y calorías obtenidas durante tres rondas de cinco estaciones de un minuto cada una.
• CHAD1000X: completó los 1.000 step-ups con peso adicional en 43:50, uno de los mejores registros para este desafiante entrenamiento de resistencia y fuerza.

Una alimentación basada en la frecuencia de las comidas

Además del entrenamiento, Sprague pone atención a la nutrición. En un video publicado en su canal de YouTube, el atleta explicó que durante varios años llevó un control estricto de los macronutrientes, aunque con el tiempo decidió abandonar esa práctica.

“Llevé un control de los macronutrientes durante unos cuatro o cinco años, pero acabé agotándome y estresándome más por llevar ese control que por disfrutar de la comida. Me obsesionaba tanto con cada gramo que, si me pasaba o me quedaba corto, me estresaba. No era saludable para mí“, expresó.

En lugar de mantener ese sistema, optó por organizar su alimentación alrededor de la frecuencia de las comidas. “Intento comer entre cuatro y cinco veces al día, sin que pasen tres horas entre cada comida", detalló en el mismo video.

Proteínas como prioridad durante toda la jornada

Otro de los pilares de su alimentación consiste en mantener un elevado consumo de proteínas. Procura que cada comida aporte una cantidad para superar, en gramos, los kilogramos de su propio peso corporal. “Quiero que cada comida tenga un alto contenido en proteínas para asegurarme ingerir más que mi propio peso corporal", afirmó.

Para simplificar ese objetivo, Sprague utiliza una referencia visual en lugar de pesar cada porción de alimento. “Sé que si como dos puñados de pechuga de pollo, voy a ingerir cerca de 100 gramos de proteína“, comentó.

En el video también describió cómo distribuye su alimentación a lo largo del día. Su desayuno, alrededor de las 7:00 a.m. incluye seis huevos, entre cuatro y cinco rebanadas de pan de masa madre tostado, fruta y café con un chorro de nata. Antes del entrenamiento de las 10:00 a.m. añade creatina al café y consume suplementos.

Durante la sesión incorpora hidratos de carbono de rápida absorción, como gominolas, además de un batido de proteínas con electrolitos y cafeína. Posteriormente realiza una comida compuesta por ternera o pollo con arroz, ajustando las cantidades según sus necesidades energéticas y la planificación del resto del día.

Entre las 5:00 p.m. y las 6 p.m. realiza otra ingesta destinada a favorecer la recuperación, que puede incluir requesón con verduras o papas fritas, según explicó en el video.

Estrellas como Teyana Taylor y Zara Larsson lucen cuerpos musculosos y atribuyen su físico al baile, no al gimnasio. Pero, ¿puede una actividad asociada al entretenimiento y la expresión artística generar masa muscular de verdad? La respuesta de los expertos es matizada: sí, pero con límites claros.

“Técnicamente puede desarrollar músculo, pero no de la manera tradicional en que imaginamos la hipertrofia”, explicó Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y docente del New York Institute of Technology (NYIT), en declaraciones a Women’s Health.

Rothstein, quien practicó baile de salón competitivo durante 10 años, señaló que la hipertrofia muscular requiere una sobrecarga progresiva que el baile, en la mayoría de los casos, no logra alcanzar. “La mayoría de las personas, cuando bailan, no llegan al nivel de intensidad que resultaría en un crecimiento muscular significativo”, agregó.

El trabajo isométrico, clave para entender el efecto muscular

Uno de los mecanismos por los que el baile sí activa la musculatura es el trabajo isométrico: mantener una posición sostenida mientras se ejecuta una coreografía. Un ejemplo es el vals, donde los bailarines deben sostener los brazos extendidos durante largos períodos.

“Si mantienes la contracción muscular sin movimiento, el músculo sigue trabajando contra la tensión. Eso puede ser beneficioso para desarrollar algo de músculo”, indicó Rothstein.

Lo que dice la ciencia

La evidencia científica respalda que el baile produce adaptaciones fisiológicas reales. Una revisión publicada en 2026 en el repositorio de acceso abierto PubMed Central concluyó que la práctica regular de danza incrementa la fuerza muscular, mejora el control neuromuscular y el equilibrio postural, y favorece la coordinación intermuscular.

El estudio también documentó adaptaciones morfológicas en los miembros inferiores y cambios en la composición corporal, aunque advirtió que estos efectos varían según la disciplina y la frecuencia de práctica.

Otro factor que explica por qué ciertos bailarines lucen definidos es el impacto del baile sobre la grasa corporal. Al quemar una cantidad considerable de calorías, la actividad reduce el porcentaje de grasa, lo que hace más visible la musculatura existente.

La instructora de barre, Pilates y danza Jessi Perna-Elias, integrante de la clase 2025 de Women’s Health Strength In Diversity, afirmó en el mismo medio que eventualmente “puede llegar un punto en el que tengas que agregar entrenamiento de fuerza y resistencia para aumentar el tamaño muscular”, ya que el baile solo utiliza el peso corporal como resistencia.

El punto de partida importa

Los resultados también dependen del punto de partida de cada persona. Para quienes no realizan ningún tipo de actividad física, el baile puede generar una base muscular inicial de manera rápida. “Si sos principiante, cualquier estímulo construye mucho músculo rápido”, subrayó Rothstein. Pero en personas con experiencia en el ejercicio, ese efecto se desacelera considerablemente.

La genética y el tipo de cuerpo también intervienen: alguien con mayor masa corporal puede ver una reducción de peso gracias al componente cardiovascular del baile, mientras que una persona más delgada tenderá a notar mayor definición muscular.

Qué estilos son los más exigentes

En cuanto a los estilos más demandantes desde el punto de vista físico, Rothstein destacó el jive —con sus movimientos rápidos que trabajan el core y los flexores de cadera— y la samba, cuya base de movimientos de cadera involucra el core a través de lunges y giros.

Perna-Elias, por su parte, señaló que el breakdance y el hip hop demandan mayor potencia explosiva, mientras que estilos como el cardio dance o la zumba ofrecen sobre todo un trabajo aeróbico.

La combinación recomendada

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Frontiers in Physiology confirmó que el entrenamiento de fuerza complementario produce mejoras significativas en fuerza muscular (tamaño del efecto: 1,84) y potencia (tamaño del efecto: 0,64) en poblaciones de bailarines, y recomendó su incorporación para optimizar el rendimiento físico.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de dos o más sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.

Rothstein sugirió combinar dos o tres sesiones de baile como cardio con rutinas de fuerza dos o tres veces por semana —por ejemplo, media hora de pesas seguida de una clase de Zumba— como una fórmula sostenible para el largo plazo.

Así lo advierte el Dr. Lee Brown, docente principal en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de East London, en declaraciones recogidas por The Guardian.

“Está arraigado en las prácticas arcaicas de los entrenadores de boxeo y por eso todos parecen seguirlo. Pero están lejos de ser el mejor ejercicio para trabajar el core”, sostuvo Brown.

El papel del psoas y los flexores de cadera

El movimiento de un sit-up consiste en elevar el torso desde el suelo, con las rodillas flexionadas, hacia los muslos. Aunque los músculos abdominales participan del gesto, una porción significativa del trabajo recae sobre los flexores de cadera, en particular sobre el psoas mayor, un músculo profundo que conecta la columna lumbar con el fémur.

Esta dinámica tiene consecuencias clínicas documentadas. Según un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information (NCBI) de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los ejercicios que implican mayor flexión de cadera generan una activación superior al 60% del máximo voluntario isométrico del iliopsoas, lo que puede derivar en fuerzas de cizallamiento anterior sobre las articulaciones de la columna lumbar.

La sobrecarga del psoas mayor produce un acortamiento muscular que inclina el torso hacia adelante, genera desequilibrios posturales y concentra tensión mecánica en la zona lumbar, explicó Brown. El médico utilizó el término “hipertónico” para describir el estado de tensión excesiva que alcanzan esos músculos tras un entrenamiento repetitivo e incorrecto.

Qué dice la evidencia científica

Un análisis electromiográfico publicado en 2025 en la revista académica Efsupit evaluó la actividad muscular del core durante diferentes ejercicios abdominales, entre ellos sit-ups, extensiones de espalda y planchas.

Los resultados confirmaron que, durante la plancha, el recto abdominal, los oblicuos externos e internos concentran más del 87% de la activación muscular total, con una distribución más equilibrada que la que produce el sit-up.

Por su parte, un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2024 en el European Journal of Sport Science evaluó los efectos del entrenamiento con plancha durante 12 semanas en adultos jóvenes.

El programa produjo una reducción de aproximadamente el 34% en el desplazamiento máximo del abdomen y un incremento del 20% en el tiempo de contracción, junto con mejoras en la composición corporal y la capacidad respiratoria.

Otro estudio publicado en el PMC (plataforma de acceso abierto del NIH) comparó la actividad muscular del core en siete ejercicios de estabilización. El bird dog y la plancha lateral resultaron los movimientos con mayor aumento en el grosor muscular total, particularmente cuando se ejecutan con la maniobra de hundimiento abdominal. Los autores concluyeron que ambos ejercicios son especialmente útiles para el entrenamiento de la estabilidad central.

Qué ejercicios reemplazarlos

A partir de la evidencia disponible, Brown recomendó una serie de alternativas que distribuyen la carga de forma más eficiente sobre los músculos abdominales profundos:

• Plancha frontal y plancha lateral, que activan los oblicuos y el transverso abdominal sin comprometer la columna.
• Farmer’s carry (marcha con peso en ambas manos), que trabaja la estabilidad del core de forma funcional.
• Suitcase carry (marcha con peso en una sola mano), que desafía el equilibrio lateral del torso.
• Bird dog (extensión alterna de brazo y pierna desde posición cuadrúpeda), señalado por múltiples estudios como uno de los ejercicios de mayor activación muscular profunda.

Pilates y yoga también fueron mencionados como disciplinas efectivas para desarrollar la fuerza del core con menor riesgo de lesión, al enfatizar el control neuromuscular y la estabilización activa de la columna.

Un caso clínico que ilustra el problema

Brown citó el caso de un velocista que llevaba años entrenando con sit-ups y que había desarrollado una lesión de espalda. Al evaluar su condición, el especialista constató que el atleta no podía mantener una plancha frontal por más de 30 segundos. Tras seis semanas de entrenamiento enfocado en ese ejercicio, el deportista logró sostener la posición durante siete minutos, y el dolor lumbar remitió por completo.

La Cleveland Clinic, uno de los centros médicos de referencia en los Estados Unidos, advierte sobre el síndrome del psoas. Que la tensión crónica de ese músculo puede alterar la postura, generar dolor en la cadera y la zona baja de la espalda, y afectar la mecánica de la marcha, condición que se agrava con la práctica repetitiva de ejercicios que sobrecargan los flexores.

Deportistas de alto rendimiento, aficionados al gimnasio y personas mayores recurren a ella para sostener o aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Entre quienes la consumen persiste una pregunta: si importa el momento del día en que se toma.

Durante años, la industria del fitness promovió distintas ventanas de consumo —antes del entrenamiento, después, en ayunas— sin un respaldo científico sólido que diferenciara claramente unas de otras.

Un estudio publicado en Nutrients por Benjamin Wax, Chad Kerksick, Andrew Jagim, especialistas en nutrición deportiva, sintetizó la literatura científica disponible sobre rendimiento deportivo, recuperación y efectos de la creatina en poblaciones sanas, y aportó precisiones para orientar mejor su uso.

Qué es la creatina y cómo actúa en el músculo

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95% de la creatina corporal se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una molécula cuya función es proveer energía de forma inmediata durante el ejercicio.

La revista GQ consultó a varios especialistas en nutrición deportiva para explorar el tema, entre ellos Jordan Mazur, director de nutrición de los San Francisco 49ers. “Obtienes algo de creatina de la carne y el pescado, pero la suplementación lleva tus reservas musculares al máximo, dándote una reserva de energía más grande disponible de inmediato”, afirmó, según ese artículo.

Esa reserva amplificada resulta particularmente relevante en ejercicios explosivos: sentadillas con peso, sprints y saltos. La fosfocreatina provee el sustrato inmediato para resintetizar adenosín trifosfato, la molécula que las células musculares usan como combustible.

“Normalmente tenemos un suministro muy limitado de fosfocreatina en los músculos, pero suplementar con creatina puede aumentar esa reserva, lo que puede extender la duración de los ejercicios de fuerza de alta intensidad“, explicó Joel Ramdial, director del programa de nutrición del Departamento de Ciencias de la Salud, Kinesiología y Deporte de la Universidad Estatal del Sureste de Misuri, según la misma fuente.

El estudio concluyó que la suplementación mejora de forma consistente la producción de fuerza máxima, la potencia, el rendimiento en sprints repetidos y la masa libre de grasa. Las mejoras en potencia máxima y fuerza anaeróbica oscilan entre el 5% y el 15% en la mayoría de los estudios, mientras que el rendimiento en sprints individuales registra incrementos de entre el 1% y el 5%.

El momento importa menos de lo que se cree

La pregunta sobre el mejor horario de consumo tiene, según la evidencia actual, una respuesta más sencilla de lo esperado. Una investigación publicada en la revista Frontiers comparó la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento de fuerza y no encontró diferencias significativas entre ambas estrategias. La revisión de Nutrients llegó a la misma conclusión al comparar múltiples estudios sobre el tema.

Kelly Pritchett, profesora de ciencias de la nutrición y el ejercicio en la Universidad Central de Washington, precisó que la absorción pico ocurre entre una y dos horas después de la ingesta y que el compuesto permanece en el torrente sanguíneo aproximadamente cuatro horas.

“Las investigaciones sobre el momento de la ingesta han mostrado resultados mixtos respecto de si es mejor tomarla inmediatamente antes o después del ejercicio, así que elegí lo que mejor se adapte a tu estilo de vida”, afirmó, según GQ. Los especialistas consultados coinciden en que la regularidad de la ingesta, incluso en los días de descanso, es el factor determinante para mantener las reservas musculares saturadas.

Dosis, combinaciones y quiénes más se benefician

En cuanto a la cantidad, Mazur recomienda una dosis estándar de 5 gramos diarios, incluidos los días sin entrenamiento. Algunos usuarios optan por una fase inicial de carga, que consiste en tomar 20 gramos al día durante cinco a siete días, distribuidos en cuatro tomas, con el objetivo de saturar los depósitos musculares más rápido. El estudio de Nutrients indica que una dosis diaria menor resulta igualmente efectiva con el tiempo, por lo que la fase de carga no es indispensable.

Para maximizar la absorción, Mazur sugiere combinar la creatina con entre 30 y 50 gramos de carbohidratos, lo que genera un pico de insulina que potencia la captación muscular del compuesto en aproximadamente un 10% a un 20%. “Disolverla en líquido caliente y agregar una pizca de sodio también mejora la solubilidad, pero los carbohidratos —o los carbohidratos más proteína— son los que realmente marcan la diferencia”, detalló Mazur.

El estudio también subraya que la creatina aporta beneficios comparables en hombres y mujeres, en atletas y en personas que hacen ejercicio recreativo, y tanto en jóvenes como en adultos mayores. En personas con dietas basadas en plantas, cuyas reservas iniciales de creatina tienden a ser más bajas, los incrementos intramusculares son incluso mayores que en quienes consumen carne habitualmente, aunque los beneficios en el rendimiento resultan equiparables.

Jonathan Poyourow, exdietista del Ejército de los Estados Unidos y especialista en nutrición deportiva en la Universidad Johnson & Wales, señaló que los adultos mayores también pueden aprovechar la suplementación como estrategia para preservar la masa muscular, según la misma fuente.

El actor australiano, conocido por su papel de Thor en el universo de Marvel, eligió este país centroamericano para vacacionar antes de iniciar la filmación de la próxima entrega de la saga de acción de Netflix.

En ese sentido, Hemsworth compartió con sus seguidores un resumen de su viaje, que calificó como “uno de los mejores” que ha vivido junto con su familia.

En el video, que rápidamente se viralizó y superó las 145 mil reproducciones en YouTube, el actor aparece acompañado de sus hijos, India, Sasha y Tristan, así como de su esposa, la actriz española Elsa Pataky.

El grupo disfrutó de jornadas intensas que incluyeron surf, pesca en alta mar, recorridos en quads, escalada en roca y saltos en cascadas.

De acuerdo con el portal Prokerala, Hemsworth describió estos días como una combinación de “aventuras épicas y paisajes espectaculares”, en los que sus hijos “continúan superando todos los retos de adrenalina, sin importar dónde estemos”.

Entre los momentos destacados, el actor mostró imágenes de sus hijos saltando acantilados, de su hija escalando paredes de roca al atardecer y de su familia celebrando tras lograr pescar en aguas abiertas.

El video también incluye un episodio particular durante un vuelo doméstico, en el que el propio Hemsworth grabó la cabina del piloto mientras atravesaban una tormenta eléctrica. El actor reconoció que, aunque interpreta al dios del trueno en el cine, la experiencia real con rayos fue desafiante. “Incluso tuvimos un vuelo emocionante entre relámpagos”, comentó el australiano a sus seguidores.

Las imágenes compartidas, acompañadas de comentarios espontáneos y bromas con sus hijos, reflejaron el ambiente familiar y relajado del viaje. “Mis hijos están pescando realmente bien”, celebró el actor en una de las escenas donde realizan actividades acuáticas. En otro momento, se lo ve animando a sus hijos durante saltos y maniobras en el agua, y reconociendo la destreza y entusiasmo de los pequeños por los deportes extremos.

Más de sus vacaciones

Durante la estancia en Costa Rica, Chris Hemsworth no abandonó su preparación física de cara a Extraction 3. Tal como detalló el portal Men’s Health, el actor diseñó una rutina de entrenamiento de 17 ejercicios que no requiere más que una pesa rusa y bandas de resistencia.

La rutina, grabada en la propiedad alquilada por la familia en la península de Nicoya, incluye movimientos como curl de bíceps, elevaciones laterales, marchas con pesa rusa, patadas de glúteo con banda elástica y ejercicios de core. Hemsworth explicó que el circuito, realizado en dos rondas, pone a prueba tanto la fuerza como la resistencia mental, y que no es necesario contar con un gimnasio de última generación para mantenerse en forma durante los viajes.

Men’s Health detalló que el entrenamiento prioriza la activación del core, la movilidad y la técnica correcta, con pausas mínimas entre ejercicios y una duración total de veinte a treinta minutos.

Fit For Fun destacó que la propuesta de entrenamiento de Hemsworth responde al modelo de “strength and conditioning”, que busca fortalecer el cuerpo completo con un mínimo de equipamiento, adaptándose a las condiciones tropicales y a la falta de instalaciones tradicionales. El actor recomendó a sus seguidores asegurar una hidratación adecuada y prestar atención a las señales del cuerpo durante la actividad física en climas calurosos.

La publicación, difundida tanto en YouTube como en el resto de sus redes sociales, generó miles de comentarios de fanáticos sorprendidos por la intensidad del entrenamiento y la variedad de experiencias familiares en Costa Rica.

La familia ya ha regresado a Australia para que Hemsworth inicie el rodaje de Extraction 3, donde volverá a interpretar a Tyler Rake.

Un médico de la Clínica Mayo advierte que el ejercicio moderado no es suficiente para maximizar la salud cardiovascular y que los entrenamientos de mayor intensidad ofrecen beneficios significativamente superiores, aunque insiste en que moverse, sin importar la carga, sigue siendo la base de todo.

La discusión sobre cuál es la mejor forma de entrenar el cardio vuelve a la agenda científica con argumentos sólidos. Mientras la llamada zona 2 —el ejercicio a baja intensidad— acumuló adeptos en los últimos años, el fisiólogo del ejercicio Michael Joyner, anestesista de la Clínica Mayo, sostiene que ese enfoque, aunque válido como punto de partida, deja beneficios sobre la mesa para quienes pueden ir más lejos.

Lo primero es moverse, sin importar la intensidad

El punto de partida del razonamiento de Joyner es contundente: cualquier actividad física aporta valor. “Los datos son bastante coherentes en todas las poblaciones. Lo primero es hacer algo, y algo es mejor que nada porque ya se empiezan a apreciar beneficios con tan solo 10 o 15 minutos de actividad física moderada en zona 2 al día”, señaló el especialista en declaraciones citadas por la revista Runner’s World.

Ese umbral mínimo no implica conformarse. Joyner fija una meta más ambiciosa como objetivo real: si se consigue llegar a entre 30 y 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día, eso es de gran ayuda. Y para lograrlo: “La gente debería encontrar una actividad o un deporte que le guste", agregó el médico. La adherencia, en su visión, no es un detalle menor; es la condición que hace posible el resto.

La intensidad condensa el tiempo y amplía los resultados

Una vez consolidado el hábito, la intensidad del entrenamiento cambia la ecuación. Joyner explica que las sesiones más exigentes permiten obtener resultados equivalentes —o superiores— en menos tiempo: “Se puede condensar ese tiempo si se hace una actividad más vigorosa. Los beneficios para la salud de una actividad física más intensa, de 60 o 90 minutos a la semana, son bastante elevados”, precisó el fisiólogo.

El tercer pilar de su argumento apunta al VO₂ máx, la medida de la capacidad máxima de consumo de oxígeno. Para Joyner, ese indicador no es solo un dato de rendimiento deportivo: existe una relación directa entre el VO₂ máx y la esperanza de vida. Y si el objetivo es incrementarlo, el ejercicio de mayor intensidad resulta el camino más eficaz, aunque el médico advierte que no existe “una fórmula mágica” universal.

La ciencia respalda combinar zonas de entrenamiento

La postura del especialista encuentra respaldo en la literatura científica reciente. Una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine analizó los efectos de distintas zonas de esfuerzo y concluyó que la zona 2 ofrece ventajas en la oxidación de grasas y reduce el riesgo de lesión, mientras que los esfuerzos de mayor intensidad —por encima de esa zona— tienden a ser más beneficiosos para la salud mitocondrial y la capacidad cardiorrespiratoria.

El análisis de esos datos lleva a que la opinión generalizada coincida en que la estrategia más completa es la que implica combinar ambas modalidades de entrenamiento. Si una persona solamente realiza ejercicios suaves o, por el contrario, si se limita exclusivamente a prácticas muy exigentes, no logra todos los beneficios posibles. Es la integración de los dos estilos la que parece ofrecer los resultados más efectivos para mantener y mejorar la salud a largo plazo.

Aunque Joyner no da indicaciones estrictas sobre una rutina específica, sí es categórico al señalar que quienes están en condiciones de realizar entrenamientos más intensos pueden experimentar una mejora adicional en la capacidad máxima de ejercicio, una ganancia que no se alcanza realizando únicamente trabajo en zona 2.

Cristiano Ronaldo ha consolidado su figura como uno de los máximos referentes del fútbol mundial, no solo por su talento y logros deportivos, sino también por una disciplina de entrenamiento que lo distingue en la élite. A lo largo de su carrera, el delantero portugués ha mostrado un compromiso inquebrantable con el cuidado físico y la mejora constante, convirtiendo sus rutinas en un ejemplo para colegas y nuevas generaciones. Superó los 40 años manteniendo un nivel competitivo que le permitió disputar un Mundial, hecho que subraya su dedicación y capacidad para desafiar los límites habituales de la longevidad deportiva.

Muchos de sus compañeros y entrenadores han remarcado la ética de trabajo que lo caracteriza. Relatan sesiones de entrenamiento adicionales, una atención rigurosa a la alimentación y una exigencia personal que rara vez encuentra descanso. El propio delantero ha señalado en entrevistas que la base de su éxito radica en la constancia y el respeto por cada detalle de la preparación física. Su trayectoria se apoya en la convicción de que el talento, sin una disciplina férrea, no basta para alcanzar la excelencia y mantenerse vigente en la alta competencia por más de dos décadas.

La rutina de Cristiano Ronaldo y cómo adaptarla a la vida diaria

El entrenamiento semanal de Ronaldo combina sesiones dobles que alternan trabajo en campo (con ejercicios técnicos, sprints, agilidad y táctica) y entrenamiento estructurado en gimnasio. Estas rutinas incluyen fuerza de piernas y core varias veces por semana, trabajo de tren superior y circuitos de cuerpo completo para mantener la condición general. Destaca la integración sistemática de recuperación activa: movilidad, estiramientos, sesiones en pileta y caminatas, sumando siempre más de 10.000 pasos diarios.

Según su expreparador físico Iván Perujo, en declaraciones recogidas por Sport, la constancia es el factor diferencial: “Cristiano es un trabajador desde el nacimiento. No negocia nada. Llega primero, se queda al final, entrena más que nadie, dispone de gimnasio en casa y mantiene una dedicación absoluta”. El compromiso de este atleta de 41 años va más allá de las sesiones programadas por el club, extendiéndose a una rutina de 24 horas al día, donde el descanso y la recuperación tienen el mismo peso que el esfuerzo físico.

Para Ronaldo, el descanso es innegociable. Su exentrenador asegura que procura acostarse siempre entre las 11 y las 12 de la noche para despertarse cerca de las 08.30, manteniendo horarios fijos que favorecen la recuperación. Suma técnicas como la compresión muscular y la crioterapia, junto a una regla sencilla: “Si entrenas dos horas, tienes que recuperar dos horas”.

Si bien la rutina puede parecer inalcanzable para quienes no disponen de recursos de élite, varios de sus principios pueden trasladarse eficazmente a la vida cotidiana. El experto en acondicionamiento físico Jared Meacham, citado por Healthline, advierte que copiar el volumen de entrenamiento de un profesional puede llevar rápidamente al agotamiento y a las lesiones. Lo realmente útil es observar cómo estructura Ronaldo su semana y adaptar esos elementos a un nivel manejable y sostenible.

Para la mayoría de las personas, la clave es la variedad y el equilibrio. Inspirarse en la rutina de Ronaldo implica combinar fuerza, ejercicios específicos para el deporte, movilidad y descanso. Por ejemplo, una semana adaptada podría estructurarse en tres o cuatro días de entrenamiento, enfocándose en la diversidad de movimientos más que en la intensidad. Un esquema realista podría incluir:

• Un día de fuerza para la parte inferior del cuerpo y core, con ejercicios como sentadillas y planchas, sumando estiramientos y movilidad.
• Un día de trabajo de fuerza para la parte superior y algo de cardio o agilidad, como flexiones, remo con mancuernas y caminata inclinada.
• Un día de circuito de cuerpo completo, alternando ejercicios funcionales y trabajo de core, más intervalos de acondicionamiento y estiramientos.
• Un día opcional de actividad ligera, como caminar a paso vivo, estiramientos o yoga, cuidando que los días de descanso incluyan movimiento leve para mantener la constancia sin sobrecargar el cuerpo.

El mayor aprendizaje que se puede extraer de la rutina de Ronaldo, según los especialistas, es la importancia de la regularidad y el descanso. Mantener horarios estables de sueño, priorizar la recuperación activa y no descuidar la movilidad son hábitos transferibles a cualquier persona. Como indica el propio Ronaldo, “lo más importante es la rutina”, y eso puede significar acostarse y levantarse siempre a la misma hora, jugar con los hijos o caminar más de 10.000 pasos al día, explica One Football.

El propio Ronaldo ha explicado que utiliza técnicas como la compresión muscular y la crioterapia para acelerar la recuperación tras los entrenamientos exigentes. Para el público general, la recuperación puede traducirse en prácticas sencillas pero efectivas: sesiones cortas de movilidad, estiramientos diarios, caminatas ligeras y, sobre todo, calidad del sueño.

El doctor Jared Meacham enfatiza que incluso 10 o 15 minutos de trabajo de movilidad, acompañados de una buena nutrición y uno o dos días de descanso activo a la semana, potencian considerablemente los resultados del entrenamiento y ayudan a prevenir molestias o lesiones crónicas.

Las sentadillas isométricas se consolidan como una opción efectiva para quienes buscan fortalecer las piernas y tonificar el glúteo sin necesidad de equipo especializado.

Este ejercicio, basado en la contracción muscular sostenida, permite trabajar distintos grupos musculares al mismo tiempo, con énfasis en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Además, es una alternativa accesible para personas de diferentes niveles de condición física, ya que puede adaptarse tanto a rutinas básicas como a entrenamientos avanzados.

Cuáles son los beneficios de las sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo

Los principales beneficios de las sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo son:

• Incremento de fuerza muscular: La contracción sostenida en la sentadilla isométrica estimula principalmente los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. Esto favorece el desarrollo de fuerza sin necesidad de cargar peso extra.
• Tonificación del glúteo: Al mantener la posición, el glúteo mayor se activa de manera constante, lo que contribuye a una mayor firmeza y elevación de esta zona.
• Mejora de la resistencia muscular: La permanencia en la postura durante varios segundos entrena la resistencia de las fibras musculares, permitiendo soportar esfuerzos prolongados.
• Protección de articulaciones: A diferencia de ejercicios dinámicos, la sentadilla isométrica genera menor impacto en rodillas y caderas, lo que la vuelve una opción segura para personas con molestias articulares leves.
• Corrección de postura y equilibrio: La exigencia de mantener la espalda erguida y el abdomen activo ayuda a mejorar la postura corporal y el equilibrio.
• Accesibilidad: Se puede realizar en casa, sin equipo y en espacios reducidos, lo que facilita su práctica regular.

Estos beneficios convierten a la sentadilla isométrica en una herramienta útil tanto para quienes inician en el entrenamiento como para quienes buscan complementar rutinas avanzadas enfocadas en piernas y glúteos.

Rutina de pierna usando sentadillas isométricas para fortalecer las piernas y tonificar el glúteo

Aquí tienes una rutina de pierna enfocada en el fortalecimiento y tonificación de glúteos utilizando sentadillas isométricas. Puedes realizarla en casa o en el gimnasio, sin necesidad de equipo especial.

Calentamiento (5-7 minutos):

• 30 segundos de saltos de tijera
• 20 sentadillas normales
• 20 desplantes (10 por pierna)
• 30 segundos de elevaciones de talones

Circuito principal

Realiza 3-4 rondas del siguiente circuito. Descansa 60 segundos entre rondas.

1. Sentadilla isométrica (Wall sit)

• Apoya la espalda en una pared, baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°.
• Mantén la posición durante 45 segundos.
• Concéntrate en apretar el abdomen y los glúteos.

2. Sentadilla profunda con pausa

• Realiza una sentadilla normal, pero al bajar mantén la posición 3 segundos antes de subir.
• Haz 12 repeticiones.

3. Desplante isométrico

• Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera cerca del suelo, manteniendo la posición 30 segundos por pierna.
• Cambia de pierna y repite.

4. Puente de glúteo isométrico

• Acuéstate boca arriba, planta los pies en el suelo y eleva la cadera formando una línea recta de hombros a rodillas.
• Mantén la posición 40 segundos.
• Aprieta los glúteos de forma consciente.

5. Sentadilla sumo isométrica

• Coloca los pies más abiertos que los hombros y apunta las puntas hacia afuera.
• Baja y mantén la posición 35 segundos.

Enfriamiento (5 minutos):

• Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (20-30 segundos por grupo muscular).

Consejos:

• Mantén la espalda recta y el abdomen activado en todo momento.
• Si buscas progresar, añade 5 segundos extra cada semana a las posiciones isométricas.
• Realiza la rutina 2-3 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres mayores a conservar masa muscular, proteger la densidad ósea y mantener la autonomía en la vida diaria. Empezar incluso después de los 60 con pesas, bandas o ejercicios con el propio cuerpo aporta beneficios físicos y mentales si la rutina se adapta al estado de salud y al nivel físico de cada persona.

Beneficios fisiológicos y respaldo científico

La Clínica Mayo respalda estos enfoques al señalar que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en mujeres mayores. Según la institución, este tipo de ejercicios no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también mejora la función articular y la flexibilidad, aspectos clave para la prevención de lesiones y la conservación de la independencia funcional.

Envejecer no implica perder fuerza de forma inevitable. Women’s Health plantea que el entrenamiento de resistencia en la sexta década de vida y más allá puede convertirse en una herramienta útil para sostener la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Las mujeres empiezan a perder músculo después de los 30, y ese proceso se acelera tras la menopausia por los cambios hormonales. De acuerdo con la International Osteoporosis Foundation, el trabajo de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea, favorece la conservación de masa muscular y puede incluso contribuir a aumentarla.

La fisioterapeuta Abby Bales, fundadora de Reform Physical Therapy, resumió esa idea en una frase recogida por el medio citado: “El entrenamiento con pesas es la fuente de la juventud”. La especialista añadió que este tipo de trabajo ayuda a aumentar y mantener la densidad ósea para prevenir fracturas y que la masa muscular que desarrolla también contribuye a regular el azúcar en sangre y el metabolismo.

Un metaanálisis publicado en 2022 en la revista JAMA Network Open concluyó que los programas de entrenamiento de resistencia, realizados al menos dos veces por semana, contribuyen de forma significativa a preservar la masa muscular y ósea en mujeres posmenopáusicas. Los autores resaltaron que incluso rutinas de intensidad moderada tienen efectos positivos en la salud metabólica, equilibrio y calidad de vida en esta población.

Impacto en la prevención de caídas y salud cerebral

Bales sostuvo además que levantar peso puede mejorar el equilibrio y la coordinación, con lo que reduce la frecuencia, gravedad y probabilidad de caídas. El artículo cita también un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Neuroscience, que relaciona el entrenamiento de resistencia con un posible efecto de protección frente a trastornos neurológicos como el alzhéimer y la demencia.

Empezar con pasos pequeños puede facilitar la constancia. Se recomienda incorporar bandas de resistencia o pesos ligeros para ganar confianza y avanzar de forma gradual. Los ejercicios más adecuados para mujeres mayores de 60, según el artículo, son los que cargan peso y favorecen la fuerza, postura o equilibrio. La elección concreta depende del historial médico, densidad ósea, nivel físico y preferencias personales.

Ejercicios recomendados para mujeres mayores

Entre los movimientos básicos que Bales aconseja figuran las sentadillas al aire, por su relación directa con acciones cotidianas como sentarse, levantarse o recoger objetos del suelo. Si bajar demasiado o mantener la estabilidad resulta difícil, propone usar una silla o un sillón como apoyo.

También recomienda ejercicios para los hombros que ayuden a alcanzar objetos en estantes altos o ponerse una remera, y subidas a un escalón para practicar el gesto de elevar bien los pies. En este último caso, sugiere empezar con una superficie baja, de 15 centímetros o menos, y sujetarse a una barandilla o un apoyo fijo si hace falta.

La lista incluye además curl de bíceps, remo, zancada hacia atrás, flexiones inclinadas, trabajo funcional de cuerpo completo, extensión de tríceps, sentadilla sumo, paseo del granjero y ejercicios de abdomen con banda. Según Women’s Health, la idea es escoger entre 6 y 7 movimientos por sesión, con dos o tres para el tren superior, dos o tres para el inferior y uno o dos para el centro del cuerpo.

Pautas de frecuencia, repeticiones y carga

La pauta inicial que recoge el artículo consiste en hacer dos o tres series de 10 repeticiones por ejercicio. Para quien nunca ha hecho fuerza, la recomendación es empezar con una sesión semanal y avanzar poco a poco hasta tres.

El peso elegido debe hacer que las dos o tres últimas repeticiones cuesten, pero sigan siendo posibles con buena técnica. Bales insiste en dar prioridad a la ejecución antes que a la carga y en optar por movimientos lentos y controlados.

Precauciones y adaptaciones según la condición física

La especialista afirmó que no hay ejercicios completamente vetados para las mujeres mayores si se sienten cómodas al hacerlos. Si un movimiento causa dolor, conviene descartarlo, y si resulta demasiado difícil o confuso, lo adecuado es modificarlo.

Aun así, Bales pide cautela con los ejercicios de alto impacto, los apoyos sobre una sola pierna y los movimientos con torsión, según el nivel físico, densidad ósea y estabilidad de cada persona. Saltos como las sentadillas con impulso o los saltos al cajón añaden tensión a las articulaciones, y las rotaciones de columna pueden elevar el riesgo de fracturas por compresión en personas con problemas avanzados de densidad ósea.

Para quienes empiezan, la recomendación de Bales pasa por ejercicios con el peso corporal, bandas de resistencia o cargas moderadas que desarrollen fuerza sin tensión innecesaria. Su consejo central es simple: “Muévete todo lo posible”.

Consulta profesional y expectativas de resultados

Si hay dudas sobre qué rutina encaja mejor, se sugiere consultar a un fisioterapeuta para una valoración completa y para revisar objetivos y preferencias. Bales también propone iniciar el plan con dos o tres sesiones semanales, cinco o seis ejercicios y tres series de 10 repeticiones, con alternancia entre trabajo de tren superior, inferior y zona media.