Con el paso del tiempo, la capacidad de generar velocidad, fuerza y potencia tiende a disminuir de manera progresiva en particular a partir de los 50 años.

Sin embargo, esa pérdida no depende únicamente de la edad, sino también del tipo de estímulo que se realiza en el entrenamiento. Un enfoque reciente plantea que es posible sostener un rendimiento atlético elevado sin recurrir a ejercicios de alto impacto o a técnicas complejas.

La propuesta surge a partir de una guía publicada por Men’s Health, donde se retoma el trabajo del entrenador Judd Lienhard, ex integrante de los Rangers del Ejército de Estados Unidos.

El planteo se centra en alternativas accesibles para desarrollar potencia, con movimientos que priorizan la seguridad articular y la calidad de ejecución por encima del desgaste físico acumulado.

Un enfoque distinto para entrenar la potencia

Lienhard propuso una diferencia clave respecto de las rutinas tradicionales de fuerza. “Si puedes saltar, correr a toda velocidad y hacer levantamientos olímpicos, entonces haz eso”, señaló el entrenador. Sin embargo, advirtió que no todas las personas buscan o pueden sostener ese tipo de exigencia.

En ese marco, expuso un esquema basado en esfuerzos breves y explosivos, con descansos amplios y una ejecución técnica controlada. La lógica se centra en estimular la capacidad de producir fuerza en poco tiempo, sin necesidad de acumular volumen de trabajo ni fatiga excesiva. Según su enfoque, la prioridad recae en la velocidad del movimiento, la intención y la calidad de cada repetición.

El método se organiza como un “menú” de ejercicios. No resulta necesario completar todos los movimientos en una misma sesión. La selección depende del nivel físico, el equipamiento disponible y los objetivos individuales. La recomendación general apunta a incorporar uno o dos ejercicios al inicio del entrenamiento, cuando el cuerpo se encuentra en mejores condiciones para esfuerzos explosivos.

Principios del entrenamiento propuesto

El sistema descrito por Lienhard se apoya en una serie de pautas simples. Las repeticiones se mantienen bajas, los descansos se amplían entre esfuerzos y la ejecución evita la fatiga acumulada. El objetivo principal consiste en generar potencia sin comprometer la técnica.

El enfoque incluye movimientos que trabajan distintos patrones: lanzamientos, empujes, tracciones, aceleraciones cortas y acciones con resistencia externa. También incorpora variantes que reducen el impacto, como cuestas o remos, que permiten desarrollar potencia sin saltos repetidos o cargas máximas frecuentes.

La propuesta se aleja de la lógica del desgaste continuo. En su lugar, prioriza estímulos intensos de corta duración, con énfasis en la coordinación y la activación del sistema neuromuscular.

Los 10 ejercicios para mantener potencia y velocidad

El esquema incluye una selección de ejercicios orientados a preservar la capacidad atlética con el paso de los años:

1) Lanzamientos de balón medicinal contra la pared: permiten desarrollar potencia sin requerir técnica avanzada. El objetivo es generar fuerza explosiva en el tren superior mediante un gesto rápido.

2) Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: involucran todo el cuerpo. La potencia surge desde piernas, caderas y zona media para proyectar el balón con máxima velocidad.

3) Saltos tipo pogo: ejercicios de bajo impacto que trabajan la elasticidad de tobillos, pantorrillas y pies. Se prioriza el contacto breve con el suelo.

4) Golpes con mazo: movimiento rotacional que activa tronco y hombros. Requiere coordinación global y control del impulso.

5) Sprints de 10 segundos en remo: esfuerzos cortos y máximos que permiten entrenar potencia sin impacto articular. El descanso prolongado resulta clave.

6) Carreras en cuestas o escaleras: alternativa a los sprints tradicionales. Favorecen la aceleración y reducen la carga sobre articulaciones.

7) Balanceos con kettlebell y banda elástica: la resistencia aumenta durante el recorrido, lo que impulsa una aceleración constante en el gesto.

8) Levantamientos Zercher desde parada completa: cada repetición comienza sin impulso previo, lo que obliga a generar fuerza desde posición estática.

9) Cargadas con barra desde el suelo en variante simplificada: movimiento guiado que facilita el trabajo de potencia de cadera sin la complejidad técnica de los levantamientos olímpicos.

10) Empujes de trineo: trabajo de fuerza aplicada con resistencia externa. Favorece la inclinación del cuerpo y la producción de potencia en tren inferior.

El conjunto de ejercicios forma una estructura adaptable, donde cada movimiento cumple una función específica dentro del desarrollo de la potencia. El modelo se apoya en la combinación de intensidad breve, técnica controlada y selección flexible de estímulos dentro de la rutina semanal.

El mercado de proteína en polvo ha alcanzado un nivel que confunde a muchos consumidores. Arnold Schwarzenegger dijo: “Demasiados tipos de proteínas, demasiada letra pequeña, demasiadas marcas que juran ser las mejores.”

La variedad es amplia: “Suero de leche, caseína, aislado, hidrolizado, soja, guisante, huevo. Alimentado con pasto, fermentado, predigerido... ¡Cientos de marcas!” Basta recorrer un supermercado para comprobar que la proteína se ha convertido en un ingrediente frecuente de numerosos productos, según declaraciones recogidas por Men’s Health.

Schwarzenegger observa que “ya sabes que las proteínas son importantes. Siendo sinceros, incluso si no lo supieras, hoy en día, al entrar en un supermercado, ves que todos los productos contienen proteínas y no tardarías en darte cuenta de que las necesitas. Pero... ¿qué pasa con los suplementos en polvo? Hay muchísimas opciones, y ese es parte del problema.”

Esta proliferación no facilita la elección, sino que incrementa la confusión y la presión por encontrar la mejor proteína. Los consumidores deben analizar etiquetas y composición frente a una avalancha de detalles técnicos y mensajes comerciales.

Utilidad real y limitaciones de la proteína en polvo

Según Schwarzenegger, la proteína en polvo no es mágica: su principal ventaja es la practicidad, ya que facilita alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas cuando resulta complicado cubrirla con alimentos sólidos o cuando el acceso a fuentes proteicas convencionales es limitado.

Explica que la proteína en polvo aporta flexibilidad y comodidad si se elige bien, pero no sustituye la comida real ni reemplaza la variedad y los beneficios de una dieta equilibrada.

Se destaca por ser más rápida de preparar, más barata por gramo y cómoda de transportar, lo que beneficia a quienes tienen agendas ajustadas o rutinas de entrenamiento intensas. Sin embargo, su consumo solo está justificado si existen dificultades para cubrir las necesidades proteicas con la alimentación habitual.

Cantidad diaria recomendada y el papel de la leucina

Para quienes buscan desarrollar masa muscular, recomienda consumir aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y el beneficio máximo es de alrededor de los 2,2 g/kg. Este rango da margen para adaptar la ingesta según las necesidades y objetivos de cada persona, permitiendo mayor flexibilidad en la dieta.

En cualquier suplemento, la leucina es el aminoácido que activa el desarrollo muscular. Schwarzenegger indica que se necesitan entre 2 y 3 gramos de leucina por cucharada. La mayoría de proteínas en polvo de buena calidad cumplen este requisito en una porción habitual, por lo que conviene revisar este dato en la etiqueta antes de escoger un producto.

Tipos de proteína en polvo y recomendaciones según necesidades

Pese a la saturación del mercado, señala que, al analizar etiquetas y la información científica, las opciones eficaces se reducen a cuatro alternativas principales. Quienes buscan una proteína “pura”, baja en calorías o tienen sensibilidad a la lactosa, deberían elegir aislado de proteína de suero, que casi no contiene lactosa, carbohidratos ni grasas.

Para quienes no consumen lácteos, la proteína de guisante combinada con arroz, o bien la de soja o patata, ofrecen perfiles completos de aminoácidos, comparables a los productos de suero. Si se prefiere un batido más saciante y sin muchas calorías para la noche, la caseína es ideal por su liberación lenta y textura espesa.

Otra opción es la proteína de huevo, similar al suero de leche, pero libre de lácteos. El propio suero de leche sigue siendo la proteína más estudiada, de digestión rápida y con mayor contenido de leucina en el mercado.

Ajuste de la dosis de proteína y flexibilidad en la dieta

Schwarzenegger subraya que la proteína es solo un macronutriente y no una regla inflexible dentro de la nutrición. Destaca que contar con un rango recomendado aporta mayor flexibilidad para ajustar la dosis diaria, lo que ayuda a disfrutar la dieta y seguir viendo resultados.

Esta perspectiva permite que cada persona adapte el consumo de proteína en función de sus objetivos personales, su nivel de actividad física y sus gustos alimentarios, sin caer en la obsesión por una cifra exacta.

Schwarzenegger señala que el beneficio para el crecimiento muscular se estabiliza alrededor de los 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero insiste en que no se trata de una meta rígida. Recomienda aprovechar esa margen de flexibilidad para ajustar la ingesta diaria según las circunstancias de cada uno, facilitando así una rutina más sostenible y personalizada.

El regreso de Serena y Venus Williams a Wimbledon mediante una invitación especial vuelve a poner el foco sobre una de las trayectorias más extensas y exitosas del tenis profesional.

Más allá de los títulos y los récords acumulados durante décadas, las hermanas estadounidenses continúan siendo una referencia por su capacidad para sostener un elevado nivel de condición física a una edad en la que muchos deportistas ya dejaron la competencia.

La vigencia de ambas no responde a fórmulas extraordinarias. De acuerdo con un informe de Women’s Health, sus hábitos de entrenamiento muestran una estrategia basada en principios ampliamente respaldados por la investigación científica: la combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, trabajo de movilidad y una atención constante a la recuperación física.

En distintas entrevistas y publicaciones recientes, Serena y Venus compartieron aspectos de una preparación que busca preservar el rendimiento y la salud a largo plazo.

Fuerza, resistencia y estabilidad como pilares del entrenamiento

Venus Williams, que suele difundir contenidos relacionados con actividad física en su canal de YouTube, explicó a Women’s Health que la combinación de fuerza y cardio ocupa un lugar central en su rutina.

“Estoy en la cancha haciendo tantas repeticiones como sea posible para el cardio, en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza o recuperándome y tratando de poner mi cuerpo en las mejores condiciones posibles”, afirmó la tenista de 46 años.

Su preparación incluye ejercicios destinados a fortalecer el tren inferior, la zona media y la estabilidad corporal. Entre ellos mencionó elevaciones de cadera tumbada, elevaciones alternas de piernas con bandas elásticas y variantes con peso del ejercicio conocido como dead bug.

A estas sesiones suma prácticas de pilates, además de ejercicios realizados sobre una pelota BOSU, un implemento utilizado para mejorar el equilibrio, la coordinación y el control postural.

La movilidad también forma parte de su programa. Durante el último año, mostró una secuencia de estiramientos orientada a la recuperación después de los entrenamientos. El trabajo incluye movimientos dinámicos y estáticos enfocados en la espalda superior, las caderas, los hombros y los isquiotibiales, regiones corporales sometidas a una alta exigencia durante los partidos de tenis.

El enfoque de Serena: actividad diaria y adaptación física

Serena Williams también destacó en distintas oportunidades la importancia de combinar modalidades de entrenamiento. Según explicó en una entrevista con Vogue citada por Women’s Health, sus sesiones suelen integrar trabajo cardiovascular, rutinas de alta intensidad, fuerza y estiramientos.

La ex número uno del mundo señaló que una parte importante de su preparación consiste en adaptarse a las necesidades de su cuerpo tras años de competencia profesional.

“Sin duda escucho a mi cuerpo. Mi tipo de cardio favorito es correr, pero mi cuerpo tiene que estar en forma para poder hacerlo, de lo contrario me dolerán las rodillas”, declaró la tenista de 44 años a Vogue.

También destacó que “después de jugar al tenis durante tantos años, las rodillas se desgastan, así que la elíptica también me está gustando cada vez más. Básicamente, intento hacer cardio todos los días; aunque solo sea caminar unos kilómetros, cuenta”.

Durante 2026 también compartió en TikTok imágenes de su progreso en ejercicios realizados con barra y aro aéreo, disciplinas que requieren fuerza, coordinación y control corporal.

Lo que muestran los estudios sobre este tipo de rutina

El modelo de entrenamiento seguido por las hermanas Williams coincide con los resultados de investigaciones recientes sobre actividad física y salud.

Un estudio de gran escala que analizó los niveles de ejercicio de más de 147.000 personas identificó el menor riesgo de mortalidad entre quienes combinaban altos niveles de actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza.

El análisis mostró que quienes realizaban regularmente ejercicio aeróbico y sumaban entre una y dos horas semanales de entrenamiento de fuerza presentaban un riesgo de mortalidad un 45% menor en comparación con las personas físicamente menos activas.

Otro estudio, basado en datos de 111.373 participantes, evaluó el impacto de la variedad de actividades físicas durante el tiempo libre. Los resultados mostraron que las personas que practicaban una mayor diversidad de ejercicios registraban un 19 % menos riesgo de muerte por cualquier causa.

Además, presentaban reducciones de entre el 13% y el 41% en el riesgo de fallecimiento asociado a enfermedades cardiovasculares, cáncer, afecciones respiratorias y otras causas.

La combinación de fuerza, cardio, movilidad, ejercicios de equilibrio y una amplia variedad de estímulos físicos forma parte de la rutina que Serena y Venus Williams mantienen mientras continúan ligadas al tenis de alto nivel y se preparan para una nueva participación en Wimbledon.

El outfit que eligió combinó fervor mundialista con su estética habitual de entrenamiento. La camiseta de la Selección, en versión crop top, llevaba su nombre impreso en la espalda —“EVA ANDERSON”— junto al número 11, un detalle personalizado que no pasó desapercibido. La completó con calzas bordo de corte ajustado con franja lateral blanca que terminó en una mini bandera nacional en la zona de los tobillos y zapatillas blancas. El pelo, recogido en una coleta, terminaba de definir un look que mezclaba los colores de la Albiceleste con una paleta deportiva propia.

Las primeras imágenes que publicó fueron selfies frente al espejo del gimnasio, tomadas desde distintos ángulos. En una de ellas posó de espaldas, mostrando el detalle de la camiseta con su nombre y número. En otra, de frente, con una sonrisa y los dedos en señal de victoria. Una tercera captura la mostró caminando hacia el espejo, con el teléfono en mano y una actitud más descontracturada, como si la cámara la hubiera atrapado en movimiento.

El registro más elaborado llegó cuando posó con las máquinas que tiene el gimnasio para ofrecerle. La modelo, con las manos tomadas de las cuerdas y la mirada hacia atrás, en una pose que combinó el entrenamiento con la producción. La imagen, con mejor iluminación y encuadre que las selfies, mostró el outfit completo desde otro ángulo y se convirtió en la más difundida de la serie.

Las últimas stories sumaron movimiento al contenido. En dos videos consecutivos, Evangelina apareció haciendo sentadillas con la camiseta de la Selección puesta, el pelo suelto moviéndose con cada repetición y la misma combinación de calzas bordo y medias celestes y blancas. El gimnasio, con sus máquinas, espejos y el característico ambiente de luz fría, funcionó como escenario de fondo en todas las publicaciones.

El look y el entrenamiento fueron la manera que encontró la modelo para celebrar la victoria que consiguió el seleccionado nacional en el Estadio de Kansas City ante Argelia que fue histórico por dos razones: por un lado Messi logró convertir su primer hattrick en una Copa del Mundo y a su vez se convirtió en el máximo goleador en la historia de los mundiales, con posibilidades de seguir sumando tantos.

El debut de Argentina en el Mundial 2026 tuvo al país entero pendiente de la cancha. El torneo, que se disputa en Estados Unidos, Canadá y México, sumó además una carga emocional extra para los hinchas: muy probablemente sea la última actuación de Lionel Messi en una Copa del Mundo.

Y Anderson se sumó a la fiebre mundialista desde el primer momento, a diferencia de lo que ocurrió en Sudáfrica 2010 y Brasil 2014, ediciones en las que vivió el Mundial de cerca junto a su expareja Martín Demichelis, esta vez le tocó quedarse lejos de la acción. Aun así, eso no fue motivo para bajar el entusiasmo.

La modelo eligió sumarse al clima mundialista desde el piso del programa Cortá por Lozano, de Telefe, donde compartió un video en sus redes sociales jugando con una pelota de cabeza junto a su compañero de panel Augusto Telias. En un momento del clip, la pelota le golpeó la nariz, pero Anderson no se detuvo y siguió en la jugada. El propio Telias reposteó el video con un mensaje que no dejaba dudas sobre su opinión: “coca-cola con una crack”.

Iniciar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo durante 60 minutos puede parecer una meta lejana para quienes recién empiezan a ejercitarse. La publicación GQ subraya que optar por sesiones más largas aporta ventajas que van más allá del aumento de tiempo en movimiento.

Realizar circuitos de una hora permite combinar con mayor facilidad el trabajo de fuerza y el cardio a baja intensidad, dedicar espacio a estiramientos y abordar más grupos musculares o profundizar en los que se elijan para cada día.

Según se detalla en el artículo, establecer el hábito de entrenar durante una hora ayuda a alcanzar objetivos en menos tiempo en comparación con rutinas más breves. Potencia la mejora física, contribuye a la consolidación de una disciplina regular y permite aprovechar los beneficios del ejercicio prolongado.

Además, realizar sesiones extensas facilita la recuperación mediante estiramientos finales y un mejor equilibrio entre los distintos tipos de entrenamiento.

La efectividad de estructurar sesiones de 60 minutos combinando fuerza, cardio y flexibilidad está respaldada por las directrices del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Ambas instituciones coinciden en que los entrenamientos de tipo multicomponente —aquellos que integran diferentes capacidades físicas en una misma sesión— constituyen la estrategia más eficiente para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, desarrollar la masa muscular y garantizar la adherencia a largo plazo en personas que se inician en la actividad física.

Recomendaciones para principiantes

Para quienes se inician o retoman la actividad física tras un periodo de inactividad, las sugerencias de los entrenadores de PureGym se orientan a comenzar con un par de sesiones semanales. No se espera que una persona pase de cero a una rutina intensa de inmediato. El artículo insiste en la importancia de progresar de manera gradual, priorizando la constancia y la adaptación del cuerpo a los nuevos estímulos antes que la cantidad de sesiones o la intensidad.

La recomendación directa para principiantes es evitar forzar el cuerpo por encima de sus posibilidades, ya que esto puede derivar en lesiones o agotamiento. De acuerdo con los expertos consultados por la revista, es mejor completar menos repeticiones o incrementar los descansos al inicio, adaptando la rutina según la capacidad de cada uno.

Rutina propuesta y tiempos

La rutina sugerida está pensada para ocupar exactamente una hora de entrenamiento y puede adaptarse tanto a principiantes como a personas con más experiencia. El plan se inicia con un calentamiento de seis minutos, fundamental para preparar el cuerpo y prevenir lesiones.

Este calentamiento no solo activa los músculos y las articulaciones, sino que también estimula el sistema nervioso y facilita la concentración, preparando el organismo para el esfuerzo principal. Se recomienda incluir movimientos articulares y ejercicios dinámicos que imiten los patrones que se trabajarán luego, como sentadillas sin peso, rodillas al pecho o torsiones suaves de columna.

Al respecto, una revisión de estudios publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research confirma que el calentamiento dinámico basado en movimientos articulares aumenta la temperatura muscular y la velocidad de conducción nerviosa.

Los investigadores demostraron que preparar el cuerpo de esta manera optimiza la producción de fuerza y reduce significativamente el riesgo de sufrir lesiones agudas en ligamentos y tendones, en comparación con empezar el ejercicio en frío.

Luego, se pasa a una serie de cinco ejercicios principales, cada uno realizado en tres series de 30 segundos de trabajo seguidos por 30 segundos de descanso. Esta alternancia de ejercicio y pausa permite mantener la intensidad sin agotar al cuerpo, y es flexible: quienes empiezan pueden aumentar los descansos o reducir las repeticiones según sus necesidades.

Para principiantes, los descansos pueden extenderse hasta dos minutos en ejercicios compuestos, priorizando siempre la técnica y la correcta ejecución por encima de la rapidez. En ejercicios de resistencia, 30 segundos de pausa suelen ser suficientes, pero cada persona debe ajustar los tiempos según cómo responde su cuerpo.

Esta estructura de intervalos cuenta con el aval clínico de la Clínica Mayo. Según sus investigaciones, alternar períodos cortos de esfuerzo con pausas controladas permite a los principiantes mantener un volumen de trabajo alto sin llegar al agotamiento prematuro ni perder la postura. Asimismo, la Clínica Cleveland destaca que combinar ejercicios multiarticulares de fuerza con trabajos de estabilidad abdominal maximiza la respuesta metabólica y protege la columna vertebral durante el esfuerzo.

Cómo es el circuito completo

Sentadillas con mancuernas, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Este ejercicio fortalece principalmente las piernas y los glúteos, añadiendo peso con mancuernas para incrementar la dificultad y trabajar también la zona central del cuerpo.

Mountain climbers/Escaladores, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Moviliza el tren inferior y superior de forma simultánea, eleva el ritmo cardiaco y mejora la resistencia cardiovascular mediante movimientos rápidos de rodillas hacia el pecho desde posición de plancha. Sobre este componente dinámico, la Asociación Americana del Corazón (AHA) señala que la inclusión de ejercicios que eleven rápidamente el ritmo cardíaco dentro de una rutina de fuerza estimula la capacidad adaptativa del miocardio. Movimientos globales como los escaladores promueven la flexibilidad arterial y mejoran el consumo máximo de oxígeno, acelerando los beneficios cardiovasculares globales.

Press de banca con mancuernas, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Permite trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo con una carga controlada.

Elevaciones de espalda, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Enfocadas en la musculatura lumbar y dorsal, estas elevaciones ayudan a fortalecer la espalda baja y mejorar la postura general.

Plancha, tres series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Este ejercicio isométrico activa el abdomen, la zona lumbar, los hombros y los glúteos, contribuyendo a la estabilidad y equilibrio corporal.

Al terminar estos bloques principales, se reserva un espacio para estiramientos, que ayudan a la recuperación y a reducir el riesgo de molestias posteriores.

En total, la distribución del tiempo queda así: 6 minutos de calentamiento, aproximadamente 40 minutos de ejercicios principales (incluyendo descansos entre series y ejercicios) y 10 minutos para estiramientos al final.

Esta estructura clara permite trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada, ajustando la exigencia y el volumen al nivel de cada persona, y favoreciendo que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible y seguro.

El consenso científico de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) ratifica que dedicar los últimos 10 minutos a la vuelta a la calma mediante estiramientos estáticos estimula la activación del sistema nervioso parasimpático. Este proceso es clave para facilitar el descenso gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, promover la remoción de desechos metabólicos en los músculos ejercitados y reducir drásticamente la rigidez muscular al día siguiente.

Cómo se distribuye la hora de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento de cuerpo completo de una hora se divide en bloques: primeros 10 minutos para calentamiento, que prepara músculos y articulaciones y reduce el riesgo de lesiones. Esta etapa inicial permite que el organismo alcance condiciones óptimas antes del esfuerzo principal.

El núcleo de la rutina ocupa 40 minutos con ejercicios de fuerza y cardio, seguido de 10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular. Esta estructura facilita mantener un ritmo sostenible, optimizar resultados y proteger la integridad física.

El entrenamiento con pesas se consolida como una de las estrategias más eficaces para prevenir el envejecimiento y preservar la salud integral en la adultez.

Diversos estudios científicos demuestran que realizar ejercicios de fuerza cada semana no solo ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida con el paso de los años.

Este es el número de veces que debes realizar pesas a la semana para aumentar tu esperanza de vida, según la ciencia

La ciencia señala que realizar entrenamiento de fuerza con pesas entre 60 y 120 minutos a la semana —equivalente a dos o tres sesiones semanales— se asocia con una mayor esperanza de vida y una reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas.

Diversos estudios, entre ellos uno realizado por la Universidad de Harvard, muestran que entrenar fuerza dentro de este rango reduce la mortalidad general entre 10% y 19%, y que el beneficio máximo se alcanza sin exceder las dos horas semanales; hacerlo más tiempo no ofrece protección adicional.

La recomendación óptima es realizar pesas dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales, y complementar con ejercicio cardiovascular para potenciar aún más el efecto protector sobre la salud y la longevidad.

Cuáles son los beneficios de levantar pesas para retrasar el envejecimiento

• Levantar pesas de forma regular ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, retrasando la pérdida de fuerza relacionada con la edad.
• Protege la salud ósea, estimulando la formación y el mantenimiento de la densidad ósea, lo que previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.
• Disminuye el riesgo de sarcopenia y facilita la autonomía en las actividades cotidianas de la edad adulta.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
• Se ha vinculado con una mejor función cognitiva y menor riesgo de deterioro mental en adultos mayores, posiblemente por la liberación de factores neuroprotectores durante el ejercicio.
• Reduce la grasa corporal y mejora el perfil lipídico, contribuyendo a la salud metabólica y cardiovascular.
• Disminuye la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.
• Realizar entrenamiento de fuerza de 60 a 120 minutos por semana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• Mejora la calidad de vida y el bienestar psicológico en la edad adulta.

Los mejores ejercicios de pesas para incrementar la longevidad

Los ejercicios de pesas más recomendados para incrementar la longevidad son aquellos que trabajan los principales grupos musculares y pueden adaptarse a distintos niveles de condición física. Realizarlos de manera constante favorece la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica.

• Sentadillas con peso: Fortalecen piernas, glúteos y zona lumbar. Mejoran la movilidad y reducen el riesgo de caídas.
• Press de pecho con mancuernas o barra: Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, contribuyendo a mantener la fuerza del tren superior.
• Remo con barra o mancuerna: Desarrolla la espalda, los bíceps y la postura, fundamentales para la autonomía en la edad adulta.
• Peso muerto: Ejercicio completo que activa piernas, espalda baja y core, clave para la estabilidad y la prevención de lesiones.
• Press de hombros: Fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la funcionalidad de los brazos y hombros.
• Curl de bíceps y extensión de tríceps: Mantienen la fuerza de los brazos, útil para actividades diarias.
• Elevaciones de talones (gemelos): Mejoran la fuerza y el equilibrio en las piernas.

La combinación de estos ejercicios, realizada dos o tres veces por semana, siguiendo una técnica adecuada y con cargas adaptadas, favorece la longevidad y la calidad de vida. Se recomienda complementar con actividad cardiovascular y consultar a un profesional antes de iniciar cualquier rutina nueva.

Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, es una práctica en auge entre personas que desean optimizar la quema de grasa y el rendimiento físico. Aunque se promueve como una estrategia eficaz, la evidencia científica señala que los efectos varían según el perfil individual y los objetivos. Expertos coinciden en que los beneficios y riesgos dependen de múltiples factores.

Entrenar sin haber comido implica que el cuerpo agota primero sus reservas inmediatas de glucógeno y recurre más rápido a la grasa almacenada para obtener energía. Según expertos en nutrición citados por National Geographic, este proceso aumenta la oxidación de grasas de forma aguda. Sin embargo, estos cambios no garantizan una mayor pérdida de peso a largo plazo ni son adecuados para cualquier persona o tipo de entrenamiento.

Qué sucede si se entrena en ayunas

Tras un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas, el organismo modifica el modo en que utiliza su combustible. Los niveles de insulina disminuyen, el glucógeno hepático baja y la glucosa disponible en sangre se reduce, lo que obliga al cuerpo a utilizar de manera más eficiente la grasa almacenada.

Durante la sesión, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y la somatotropina, facilitando el acceso a los ácidos grasos. Anytime Fitness apunta que, ante la carencia de glucosa, el cuerpo prioriza el uso de grasa como fuente energética, mientras que la Cleveland Clinic advierte que este contexto metabólico puede afectar el rendimiento y la recuperación muscular.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología citado por National Geographic, explica que la respuesta fisiológica rápida no se traduce siempre en cambios prolongados. Repetir sesiones en ayunas puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa de forma más eficiente, pero el beneficio será limitado si no existe un balance calórico negativo real.

El investigador Brad Schoenfeld indica que la “cantidad total de grasa quemada a lo largo de días y semanas” determina la reducción efectiva del peso corporal. Anytime Fitness añade que puede observarse una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a gestionar mejor la glucosa en sangre, aunque este hallazgo es variable y en ocasiones contradictorio, según los estudios consultados.

Un estudio de 2026 publicado en Frontiers in Nutrition describe que entrenar en ayunas puede alterar la relación con la comida, disminuyendo el deseo por alimentos ricos en grasas y azúcares en algunas personas. Este efecto se produce porque el ejercicio activa circuitos cerebrales vinculados a la recompensa y el apetito, lo que puede influir en la cantidad y el tipo de alimentos elegidos después del entrenamiento.

Sin embargo, la respuesta no es igual para todas las personas: en individuos con mayor índice de masa corporal, el ejercicio en ayunas tiende a reducir la ingesta calórica posterior, mientras que en otros puede no haber cambios significativos.

Otra revisión, publicada en Human Kinetics Journal, revela que ejercitarse sin comer aumenta la quema de grasa durante la actividad física, llegando a ser un 70% mayor en comparación con entrenar después de comer. Además, explican que el ayuno no compensa con un mayor consumo calórico durante el resto del día, por lo que el balance energético fue más negativo.

Una investigación de 2024, publicada en Science Direct, comparó los efectos de realizar ejercicio aeróbico en ayunas (FASTex) frente a después de comer (FEDex) sobre el balance energético y los niveles de glucosa intersticial en adultos sanos. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre ambas condiciones en cuanto a la ingesta energética, el gasto calórico, el apetito ni la glucosa intersticial, a pesar de que el primero aumentó la oxidación de grasas de manera aguda en comparación con el ejercicio alimentado.

Riesgos y recomendaciones prácticas

El impacto sobre el desempeño físico y los posibles riesgos de ejercitarse en ayunas dependen del tipo de actividad y la condición individual. La Cleveland Clinic señala que entrenar sin haber comido puede limitar la duración e intensidad, sobre todo en disciplinas de resistencia o alta demanda, debido a la menor disponibilidad de glucógeno.

Nicholas Tiller, investigador de UCLA citado por National Geographic, advierte que quienes practican ejercicios de fuerza, sesiones intensas o de larga duración pueden experimentar peor recuperación muscular o descensos peligrosos de glucosa en sangre. Esta situación aumenta el riesgo de hipoglucemia en personas con diabetes o bajo tratamiento para controlar el azúcar.

Además, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios o baja energía pueden enfrentar riesgos fisiológicos o conductuales si mantienen este tipo de rutinas.

Especialistas de la Cleveland Clinic coinciden en la importancia de adaptar la alimentación y la hidratación antes y después de cada entrenamiento. Para actividades cortas y de baja exigencia, no siempre es indispensable comer antes, pero en sesiones largas o intensas se recomienda un tentempié rico en carbohidratos y proteínas magras.

La dietista Kate Patton resalta que “los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento” y que “las proteínas aportan los aminoácidos esenciales para reparar y desarrollar los músculos”. Anytime Fitness sugiere evitar alimentos ricos en fibra, ya que pueden dificultar la digestión y provocar molestias.

La hidratación es clave antes, durante y después de la actividad. Tras una sesión, reponer líquidos junto con los nutrientes ayuda a una recuperación muscular más rápida. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos del macronutriente después del esfuerzo y mantener una proporción de tres a cuatro partes de carbohidratos por cada parte de proteína, ajustando según la intensidad y duración.

El entrenamiento de fuerza descansa sobre tres conceptos fundamentales: el volumen, la frecuencia y la intensidad. Según detalla el especialista en estética y culturismo Ángel López, dominar estos pilares permite incrementar su masa muscular para quienes buscan incrementar su masa muscular.

Como señala Men’s Health, el volumen corresponde a la cantidad de trabajo realizado, medido habitualmente en series o repeticiones, mientras que la frecuencia hace referencia al número de veces que se entrena un grupo muscular o una rutina en un periodo determinado. La intensidad, por su parte, es el factor que suele generar más dudas entre los practicantes, incluso en aquellos con cierta experiencia.

López destaca que, aunque existen otras variables como la selección de ejercicios, la técnica, el descanso o la nutrición, el manejo adecuado de estos tres elementos principales permite avanzar en el desarrollo muscular. La publicación subraya que, sin un control de volumen, frecuencia e intensidad, el progreso puede estancarse pese a cuidar el resto de factores.

Qué es la intensidad y cómo se mide con el RIR

La medición de la intensidad en el entrenamiento de fuerza va más allá del simple peso levantado. Según explica López, la intensidad se refiere al esfuerzo relativo que supone una carga para una persona frente a su capacidad máxima. No es lo mismo realizar una repetición con 40 kilos que con 80; la serie con 80 kilos será mucho más intensa porque se encuentra más próxima al límite individual.

Para cuantificar esta variable, en el ámbito de la hipertrofia muscular se utiliza la herramienta conocida como repeticiones en reserva (RIR). López detalla que, si una persona realiza seis repeticiones pero podría haber hecho ocho, estaría dejando dos en recámara, o lo que es lo mismo, trabajando con un RIR 2. Cuanto mayor sea el RIR, más lejos se estará del fallo muscular, y esto, según la evidencia científica citada por el experto, no es lo más adecuado para estimular el crecimiento muscular.

Un RIR comprendido entre 0 y 3, es decir, entrenar cerca del fallo, se considera adecuado para quienes buscan ganar masa muscular. No obstante, López advierte que muchas personas no saben utilizar correctamente esta herramienta porque no conocen realmente cuál es su esfuerzo máximo.

Cómo ajustar la intensidad con el RIR

Para quienes desean perfeccionar el uso del RIR y ajustar la intensidad de sus entrenamientos, Ángel López recomienda seleccionar ejercicios seguros y estables que permitan llegar al fallo muscular con el menor riesgo posible. El especialista subraya que esta búsqueda del esfuerzo máximo no debe realizarse con ejercicios de peso libre como el peso muerto, el press de banca o la sentadilla, debido al potencial riesgo de lesión.

La sugerencia del experto es optar por máquinas guiadas o ejercicios analíticos, especialmente cuando se trata de identificar cuántas repeticiones se pueden dejar en reserva sin comprometer la técnica. De este modo, es posible reconocer con precisión cuándo se está dejando una, dos o tres repeticiones en recámara, lo que facilita el ajuste progresivo de la intensidad de cada sesión.

Qué cambia entre principiantes y avanzados

El control del esfuerzo máximo varía en función del nivel de experiencia del practicante. Para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, Ángel López recomienda recurrir de forma prioritaria a máquinas guiadas y ejercicios muy específicos que reduzcan el riesgo y permitan centrarse en la técnica y el control del movimiento. Esta estrategia ayuda a los principiantes a familiarizarse con la sensación de esfuerzo y a calibrar correctamente el RIR.

En el caso de los entrenadores avanzados, López sostiene que suelen manejar con más experiencia esta herramienta, aunque nunca está de más volver a evaluarse para comprobar el grado de esfuerzo real y mantener el progreso a largo plazo. La autoevaluación periódica ayuda a evitar el estancamiento y a mantener el progreso, incluso en etapas avanzadas del entrenamiento.

El ejercicio de subir la cuerda se implementó desde hace décadas en pruebas físicas de acceso a cuerpos como el de bomberos y fuerzas de seguridad. En la actualidad, se integró de manera habitual en rutinas de crossfit en los gimnasios, donde se valora su capacidad para trabajar la fuerza de tracción, la coordinación y la resistencia.

Según explicó el especialista español en entrenamiento funcional, Domingo Sánchez, la trepa “implica prácticamente toda la musculatura y aporta un desarrollo funcional y eficiente”, dijo en declaraciones citadas por la revista de salud y fitness SportLife.

La prueba sigue una estructura clara: salida desde el suelo, ascenso por la cuerda y descenso controlado. Lograr una ejecución adecuada de cada una de estas fases resulta determinante no solo para el rendimiento, sino también para la prevención de lesiones.

Dominio de las fases: técnica y seguridad

El primer reto radica en la salida. La normativa exige iniciar sentado, con los pies en contacto con el suelo hasta que la cadera los despegue. Este momento demanda máxima fuerza y coordinación, ya que la cuerda debe mantenerse totalmente vertical y el agarre inicial debe ser lo más alto posible. El primer impulso se realiza con ambos brazos, seguido de movimientos alternos de agarre y oscilación de la cadera y las piernas.

En la fase de ascenso, el practicante puede optar por usar las piernas para hacer presa sobre la cuerda, flexionando rodillas y cadera antes de extenderlas y avanzar en el siguiente agarre. “La opción de no utilizar las piernas resulta más rápida, pero requiere mayor potencia, técnica y experiencia”, detalló Sánchez en su análisis. Una coordinación eficaz entre cadera, piernas y brazos permite ascender con eficiencia y menor gasto energético.

La bajada completa el ciclo. A menudo relegada, es vital para evitar accidentes. El descenso controlado activa de manera intensa la musculatura en fase excéntrica, y en situaciones de fatiga o percances, el apoyo de las piernas sobre la cuerda puede ser decisivo para mantener la seguridad. Aprender y practicar esta técnica reduce riesgos y permite finalizar el ejercicio en condiciones óptimas.

Beneficios respaldados por la ciencia

Practicar la trepa de cuerda no solo desarrolla fuerza y coordinación, sino que también aporta ventajas concretas para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de salud Journal of Strength and Conditioning Research, “los ejercicios de escalada vertical como la trepa de cuerda generan un aumento notable de la fuerza isométrica y la resistencia muscular en el tren superior e inferior”.

El trabajo añade que quienes incorporan este ejercicio funcional en su rutina experimentan mejoras en la composición corporal y en la capacidad cardiovascular, comparados con quienes siguen entrenamientos convencionales de fuerza.

Los autores del estudio destacan además que la trepa de cuerda obliga a integrar el control del core, la activación muscular global y la coordinación intermuscular, elementos que se vinculan con un menor riesgo de lesiones y una mejor transferencia a gestos deportivos y actividades cotidianas.

Preparación y progresión, claves del éxito

El acceso al ejercicio requiere una preparación progresiva. Antes de afrontar la cuerda completa, se recomienda fortalecer la musculatura de espalda, brazos y core con ejercicios preparatorios como dominadas, remos y elevaciones de piernas. La progresión técnica, según el entrenador, debe incluir el aprendizaje del agarre y las presas con los pies, así como el control postural durante el ascenso y el descenso.

Las rutinas de crossfit suelen incluir variantes adaptadas a distintos niveles. Para principiantes, se aconseja trabajar la fase de salida y el control del cuerpo suspendido antes de buscar ascensiones completas. Los deportistas avanzados, en cambio, pueden buscar mejoras en la velocidad y la eficiencia, e incluso entrenar sin el apoyo de las piernas.

El entrenamiento de trepa de cuerda no solo desafía la fuerza muscular, sino que fomenta el desarrollo de la coordinación, la autopercepción corporal y la confianza, elementos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. Los gimnasios de crossfit incrementaron la inclusión de este ejercicio funcional en sus programaciones, dada la evidencia de sus beneficios físicos y su atractivo para quienes buscan retos exigentes y progresivos.

La manera en que se entiende la recuperación después del entrenamiento ha cambiado en los últimos tiempos. Los avances en la investigación científica han hecho posible perfeccionar tanto los métodos de ejercicio como los enfoques de nutrición y descanso.

Quienes practican actividad física cuentan con más herramientas para ajustar su preparación y atender aspectos que antes apenas se consideraban. Estos detalles, si se descuidan, pueden afectar el rendimiento, según destaca el artículo de la revista Men’s Health.

Actualmente, la recuperación se valora como un proceso para el bienestar y el progreso atlético. Ya no se la percibe como un simple trámite posterior al esfuerzo, sino como una fase activa de cuidado del cuerpo.

El reconocimiento de su relevancia ha llevado a que especialistas insistan en su correcta gestión. Se busca evitar errores frecuentes y aprovechar los beneficios de los nuevos conocimientos científicos aplicados al deporte.

Recomendaciones clave de Saúl Sánchez para optimizar la recuperación muscular

El nutricionista y deportista Saúl Sánchez expone una serie de pautas prácticas pensadas para quienes no logran recuperarse tras entrenar. Entre los puntos principales, aconseja acostarse temprano para favorecer el descanso, así como consumir carbohidratos antes y después de la actividad física. Además, recomienda ducharse con agua caliente, mantener una hidratación adecuada y evitar los estiramientos justo al finalizar el ejercicio.

Estas sugerencias surgen de la experiencia acumulada por Sánchez en su doble rol de especialista en nutrición y practicante de jiu-jitsu brasileño. Según explica el experto en Men’s Health, la aplicación de estas recomendaciones puede mejorar la recuperación y el desarrollo muscular. El objetivo es mejorar el bienestar general y optimizar los resultados de cada sesión de entrenamiento.

La importancia del descanso y el sueño en la recuperación

Dormir lo suficiente es una recomendación reiterada para quienes buscan recuperarse eficazmente. Saúl Sánchez señala que quienes entrenan con frecuencia deben procurar entre 8 y 9 horas de sueño por noche, y sugiere acostarse temprano para alinearse con los ritmos circadianos.

Este hábito permite que el organismo disponga del tiempo y las condiciones necesarias para restaurar los tejidos y prepararse para el siguiente esfuerzo.

No respetar estos tiempos de descanso puede afectar negativamente el rendimiento y dificultar el progreso físico. El experto advierte que la carencia de sueño impide una recuperación completa, lo que puede traducirse en fatiga acumulada y menor capacidad de adaptación al entrenamiento.

Nutrición e hidratación tras el ejercicio

La alimentación adecuada es clave en el proceso de recuperación. Sánchez insiste en la necesidad de incluir carbohidratos tanto antes como después del ejercicio, ya que estos nutrientes favorecen el rendimiento y una mejor restauración muscular. Evitarlos, según el especialista, suele ser contraproducente para quienes practican actividad física de forma regular.

La hidratación también es importante. El experto recomienda reponer 150% del peso perdido durante el entrenamiento en las siguientes cuatro o cinco horas. De no cumplir con esta pauta, la deshidratación podría convertirse en una de las causas inmediatas de caída del rendimiento.

Duchas y estiramientos después de entrenar

En el momento posterior al ejercicio, Sánchez sugiere recurrir a la ducha caliente para aliviar el dolor muscular. Explica que este método ofrece un efecto similar al del agua fría, pero sin interferir en las adaptaciones necesarias para la ganancia de fuerza o masa muscular. La ducha fría, en cambio, puede tener un efecto adverso sobre estos procesos.

En cuanto a los estiramientos, el nutricionista desaconseja realizarlos justo después de entrenar. Considera que, al tratarse de un ejercicio de fuerza de baja intensidad, no aporta beneficios en ese contexto. Para mejorar la flexibilidad, sugiere reservar los estiramientos estáticos o dinámicos para otras ocasiones, cuando la intensidad del entrenamiento sea mucho menor.

Con el paso del tiempo, la búsqueda de un núcleo corporal fuerte se ha convertido en un objetivo para quienes desean mantenerse activos y saludables. No todos los ejercicios populares de core que circulan por las redes sociales resultan accesibles o beneficiosos para todas las personas.

Los profesionales del fitness señalan que el objetivo primordial de cualquier rutina debe ser favorecer la forma física y el bienestar, evitando prácticas que puedan incrementar el riesgo de lesiones.

Según una reciente publicación de la revista GQ España, la personalización de los ejercicios es esencial para que cada persona obtenga resultados, sin importar la edad o el nivel de experiencia. Adaptar los movimientos y seleccionar aquellos que se ajusten a las posibilidades individuales permite que la actividad física sea efectiva y segura.

Dificultades de las personas mayores con rutinas tradicionales y riesgo de lesión

El avance de la edad suele ser un factor al momento de elegir el tipo de entrenamiento. No es raro que quienes superan los 50 o 60 años se encuentren con rutinas de core que exigen movimientos complejos o de alto impacto, poco apropiados para sus capacidades.

Ante la dificultad de seguir estas rutinas —frecuentes en redes sociales—, muchas personas optan por el abandono del ejercicio, frustradas por la falta de opciones adaptadas a sus necesidades. Además, la insistencia en ejercicios clásicos como crunches o sit ups puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda, lo que desincentiva aún más la práctica regular.

Para quienes enfrentan estas limitaciones, existen alternativas que permiten fortalecer el core sin forzar la columna ni comprometer la seguridad. Elegir movimientos adecuados ayuda a mantener la motivación y reducir la probabilidad de molestias o daños a largo plazo.

Ejercicios de core recomendados por entrenadores de PureGym para personas mayores

Según GQ, los preparadores físicos de la cadena de gimnasios PureGym han elaborado una lista de ejercicios de core que puede practicarse a cualquier edad, para las personas mayores. Estos movimientos no requieren forzar la espalda ni exigen experiencia previa, y permiten crear rutinas seguras y eficaces.

Entre las recomendaciones, se encuentran tanto ejercicios de peso corporal como aquellos que emplean bandas de resistencia, lo que facilita la adaptación a distintos niveles de condición física y movilidad.

El propósito de esta selección es ofrecer alternativas a quienes no pueden realizar abdominales tradicionales, brindando opciones que resultan accesibles y que minimizan riesgos. Se facilita la continuidad y la progresión del entrenamiento, incluso en etapas avanzadas de la vida.

Beneficios de estos ejercicios sobre la salud y la calidad de vida

La práctica regular de ejercicios de core adaptados contribuye a fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda baja, tres áreas para el bienestar general. Al mantener estos grupos musculares activos, se mejora la postura, se reduce la incidencia de dolores recurrentes y se incrementa la estabilidad en las actividades cotidianas.

Según el mismo artículo, estos beneficios se traducen en una mayor capacidad funcional y en una mejor calidad de vida, especialmente en edades más avanzadas.

Para quienes buscan resultados sin exponerse a lesiones, estos ejercicios representan una alternativa. La posibilidad de ajustar la intensidad y la dificultad permite mantener la motivación y el compromiso con la actividad física a largo plazo.

Lista de ejercicios sugeridos

La propuesta de PureGym incluye ejercicios seleccionados para fortalecer el core de forma segura y eficaz a cualquier edad. Cada uno de estos movimientos está pensado para evitar tensiones en la espalda y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.

• Bird dog: ejercicio de control y estabilidad realizado en el suelo, apoyando manos y rodillas. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme.

• Puente de glúteos: se efectúa tumbado boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. El movimiento implica elevar la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, activando glúteos y abdomen.

• Press pallof con banda: utiliza una banda de resistencia anclada a un punto lateral. De pie, se sostiene la banda con ambas manos frente al pecho y se extienden lentamente los brazos, y genera tensión en el core para resistir la rotación.

• Woodchops: este ejercicio imita el gesto de cortar madera. De pie, se emplea una banda o peso ligero, realizando un movimiento diagonal desde arriba hacia abajo, cruza el cuerpo y activa la musculatura abdominal y de la cadera.

• Bicho muerto: acostado boca arriba, se levantan brazos y piernas flexionadas. Alternadamente, se extiende una pierna y el brazo contrario sin que la espalda pierda contacto con el suelo.

• Marcha en el sitio: en posición de pie, se elevan las rodillas alternadamente como si se marchara, manteniendo el abdomen contraído para trabajar el equilibrio y la estabilidad del core.

• Plancha de pie: variante donde, en vez de apoyar el cuerpo en el suelo, se sostiene la posición erguida contrayendo el abdomen y los glúteos, y simula la activación de una plancha.

Con estos ejercicios, es posible trabajar la musculatura profunda del torso, mejorar la coordinación y mantener la columna en una posición neutra, evitando tensiones innecesarias. Esta selección facilita la creación de rutinas seguras y efectivas, pensadas para acompañar el proceso de envejecimiento con mayor autonomía y bienestar.

Vivir más tiempo ha dejado de ser una aspiración lejana para convertirse en una realidad alcanzable para millones de personas en todo el mundo. El aumento de la longevidad, impulsado por los avances en la atención médica, la nutrición y los ejercicios, ha transformado el panorama demográfico global. Hoy, no solo se trata de sumar años a la vida, sino de añadir calidad, garantizando que las personas mayores puedan disfrutar de autonomía, bienestar y participación activa en sus comunidades.

El envejecimiento saludable representa un objetivo fundamental tanto para los individuos como para los sistemas de salud pública. Mantener la capacidad física, mental y social durante la vejez permite a las personas seguir realizando actividades que les resultan significativas, retrasando la aparición de enfermedades crónicas y preservando la independencia funcional.

El hábito que favorece el envejecimiento

Diversificar las rutinas de ejercicio físico cada semana es, según un estudio publicado en enero de 2026, uno de los hábitos más efectivos para reducir el riesgo de muerte prematura y favorecer un envejecimiento saludable.

Esta investigación, basada en datos de más de 111.000 profesionales sanitarios durante 30 años, concluye que quienes alternan distintas actividades físicas logran un 19% menos de riesgo de mortalidad en comparación con quienes solo practican un tipo de ejercicio.

La evidencia científica señala que variar los tipos de actividad física semanal ofrece mayores beneficios en cuanto a longevidad y calidad de vida que centrarse en una sola disciplina. Además, la variedad en el ejercicio se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, sin que sea necesario aumentar excesivamente la intensidad o la duración semanal.

El estudio, dirigido por Yang Hu e impulsado por Harvard, clasifica a los participantes según la diversidad de actividades físicas practicadas. Los resultados muestran que, al incluir distintas modalidades, el riesgo de mortalidad disminuyó.

Asimismo, el análisis por puntaje de equivalente metabólico (MET) indicó que la reducción de riesgo para enfermedades crónicas abarcó desde el 13% hasta el 41% en quienes alternaban ejercicios cada semana frente a quienes no lo hacían.

Beneficios de combinar distintos ejercicios en la longevidad

Cambiar cada semana los tipos de ejercicio permite al cuerpo experimentar diferentes demandas fisiológicas. Esta variedad potencia adaptaciones tanto metabólicas como neuromusculares, según los análisis de Harvard y el Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh.

Fabian Schwendinger, de la Universidad de Basilea, explicó para National Geographic que incorporar este hábito puede fomentar adaptaciones complementarias y fortalecer distintas áreas del organismo.

Los especialistas advierten que más no siempre es mejor: el beneficio máximo se alcanza con cerca de tres horas de ejercicio vigoroso o seis de actividad moderada por semana. Niveles superiores podrían reducir el impacto positivo o aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades asociadas al sobreesfuerzo.

Según la casa de estudios, distribuir el ejercicio en la semana, incorporando caminatas rápidas, sesiones de fuerza y entrenamientos moderados, ayuda al bienestar cardiovascular, previene caídas y mantiene la masa muscular. Esta estrategia también resulta útil para conservar el equilibrio, reducir el riesgo de lesiones y mantener el peso corporal dentro de parámetros saludables.

Las orientaciones internacionales, avaladas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada más ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Otros hábitos que promueven el envejecimiento saludable

Más allá del ejercicio, Harvard subraya la importancia de una perspectiva integral para lograr un envejecimiento saludable. Uno de los ejes fundamentales es la alimentación: una investigación de JAMA Network Open evidenció que una estricta adhesión a la dieta mediterránea basada en plantas se asocia a un 23% menos de mortalidad general entre mujeres, en comparación con quienes no siguen este patrón.

En ese sentido, se recomienda también limitar el consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados.

La evidencia muestra que mantener relaciones sociales frecuentes favorece una mayor supervivencia, como señala una revisión basada en más de 28.000 participantes. Los especialistas recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada día, asegurar una hidratación adecuada y cultivar una vida social activa.

Por otra parte, evitar el consumo de tabaco y restringir la ingesta de alcohol resulta fundamental, ya que fumar reduce la esperanza de vida y eleva el riesgo de cáncer y trastornos cardiovasculares. El abuso de bebidas alcohólicas incrementa la probabilidad de lesiones hepáticas, cáncer y accidentes, por lo que se recomienda que, en caso de consumirlas, se haga siempre con moderación.

También influyen el equilibrio emocional y el pensamiento positivo. Investigaciones recientes de Harvard relacionan el optimismo y una buena salud mental con una mayor longevidad tanto en mujeres como en hombres mayores.

Un metaanálisis de Springer de 2025 destaca que, en las personas mayores, es clave un consumo adecuado de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. Además, mantener un peso saludable y controlar la ingesta calórica son elementos fundamentales en esta etapa.

Los autores también enfatizan en la importancia de adaptar la actividad física a las capacidades individuales de los adultos mayores para preservar la funcionalidad y prevenir el deterioro físico y mental.

Hasta ahí fue la preparación en territorio cafetero para luego partir a tierra mundialista, primero en California, Estados Unidos, y ahora en Guadalajara, México. Los dirigidos por Néstor Lorenzo arribaron en la tarde mexicana y noche colombiana del pasado 10 de junio a esa ciudad que será su sede base, donde sumarán la mayor cantidad de entrenamientos y desde donde partirán a las ciudades en las que tendrán los partidos.

Sede de entrenamiento de la selección Colombia

Sobre el mediodía del 11 de junio, Colombia completó su primer entrenamiento en la Academia AGA de Guadalajara con una novedad, que para el contexto de lo que han sido las concentraciones de la Tricolor, no tiene precedentes: tuvo acceso al público y a la prensa durante dos horas. El hermetismo que ha caracterizado a Néstor Lorenzo, incluso desde que era asistente técnico del cuerpo encabezado por José Néstor Pekerman, fue cambiado por un acercamiento del equipo para con los hinchas y periodistas.

Niños, jóvenes, adultos y bebés pudieron acercarse a los futbolistas y les pidieron autógrafos. Por supuesto, quien más se robó la atención fue el capitán, James David Rodríguez, que se acercó a los hinchas después del entrenamiento para compartir con ellos. Álvaro Montero, Santiago Arias y Luis Díaz fueron otros de los jugadores que intercambiaron saludos con los hinchas.

Jhon Córdoba hizo parte del entrenamiento con normalidad

La selección Colombia entrenó con su equipación color blanca con líneas azules, durante un pasaje del entrenamiento los arqueros utilizaron petos color azul. Los trabajos fueron de flexibilidad en un inicio y después algunos ejercicios con balón en conjunto. No hubo partido de fútbol entre ellos, como en algunos entrenos suele haber, de acuerdo con los informes de la Federación Colombiana de Fútbol.

Los 26 futbolistas convocados participaron con normalidad en la sesión de entrenamiento, entre ellos el delantero Jhon Córdoba, quien había presentado molestias en un tendón durante los últimos días. La práctica se desarrolló con el plantel dividido en dos grupos, permitiendo realizar ejercicios específicos enfocados en aspectos ofensivos y defensivos.

Esta fue la primera de las cinco sesiones programadas para la selección Colombia en Guadalajara antes de viajar, el próximo 15 de junio, a la Ciudad de México. El conjunto dirigido por Néstor Lorenzo complementará su jornada con trabajos de gimnasio en la tarde y volverá a entrenarse este viernes en la cancha principal de la Academia AGA.

La barra Fuerza Cafetera convocó a los hinchas que asistirán al encuentro inaugural a reunirse el 16 de junio desde las 6:00 p. m. (hora local) en el emblemático Ángel de la Independencia, donde realizarán un tradicional banderazo en apoyo al conjunto dirigido por Néstor Lorenzo.

Por su parte, el colectivo La Fiebre Amarilla citó a los aficionados desde la 1:00 p. m. en el parque Libertad 2 de Octubre, ubicado cerca del estadio. Desde allí emprenderán una caminata rumbo al escenario deportivo a las 3:00 p. m., con el objetivo de acompañar en masa a la Tricolor en su estreno mundialista.

Correr a una velocidad excesiva en cada entrenamiento se identifica como el error más frecuente entre corredores, según múltiples estudios publicados en los últimos años sobre fisiología del ejercicio y entrenamiento de resistencia.

Esta tendencia, documentada en revistas científicas como el British Journal of Sports Medicine y respaldada por la American College of Sports Medicine (ACSM), incrementa el riesgo de lesiones y dificulta la mejora sostenida del rendimiento.

Los especialistas advierten que buscar siempre ritmos elevados impide que el cuerpo se adapte de manera adecuada y favorece la aparición de molestias o fatiga prematura.

Menos velocidad, más adaptación

Diversos trabajos de investigación demostraron que la alternancia de ritmos y el control de la intensidad según la frecuencia cardíaca permiten optimizar los procesos de adaptación fisiológica. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2025 analizó a más de 3.000 corredores recreativos y concluyó que quienes estructuran sus entrenamientos en función de zonas de frecuencia cardíaca presentan menor incidencia de lesiones y logran mejoras sostenidas en capacidad aeróbica.

El informe señala que cada sesión debe tener un propósito específico: algunos días deben centrarse en la resistencia, otros en la velocidad y algunos en la recuperación.

“El error más común es intentar mejorar marcas personales en cada salida, perdiendo el estímulo fisiológico necesario para fortalecer el cuerpo sin sobrecargarlo”, indica el estudio.

Frecuencia cardíaca: el indicador clave para el corredor amateur

Actualmente, la frecuencia cardíaca se considera el indicador más fiable para ajustar la intensidad de cada entrenamiento. Estudios recientes de la Universidad de Colorado y de la American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que realizar sesiones en la zona 2 (60–70% de la frecuencia máxima) optimiza la utilización de grasas como fuente de energía, fortalece el sistema cardiovascular y contribuye al desarrollo de la resistencia muscular sin generar una fatiga excesiva.

Por otro lado, los entrenamientos en zona 1 (menos del 60% de la frecuencia máxima) se destinan a la recuperación activa. Este tipo de trabajo favorece la eliminación de residuos metabólicos y disminuye el riesgo de sobreentrenamiento, preparando al cuerpo para futuros esfuerzos.

La comunidad académica subraya que el organismo responde de manera más eficiente cuando el ritmo se adecúa al objetivo específico de cada jornada, en vez de buscar sistemáticamente un tiempo fijo por kilómetro.

Tipos de entrenamiento según la fisiología del ejercicio

Diversos especialistas dividen los entrenamientos en categorías definidas, cada una con una función fisiológica específica.

• Carreras suaves y trotes de recuperación: Constituyen la base de cualquier plan de entrenamiento. Su objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia, con una exigencia baja que facilita la adaptación del cuerpo sin generar fatiga acumulada.
• Carreras largas y a ritmo constante: Estas sesiones resultan fundamentales para quienes se preparan para distancias medias y largas. Permiten fortalecer la técnica bajo condiciones de fatiga y entrenan al organismo para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. El fenómeno conocido como cardiac drift —el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca debido al cansancio— es contemplado por la fisiología del ejercicio, siempre que la percepción de esfuerzo se mantenga estable.
• Carreras tempo e intervalos: Los trabajos a ritmo “tempo”, situados justo por debajo del umbral de lactato, mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato y sostener velocidades elevadas. Los intervalos de crucero y tempo, acompañados de recuperaciones cortas, permiten sumar tiempo de calidad a intensidades altas sin sobrecargar el sistema.
• Rectas y ritmo VO₂ Máx: Las aceleraciones breves y los ejercicios a máxima capacidad aeróbica potencian tanto la economía como la velocidad de carrera. Estos esfuerzos requieren una técnica cuidada y una recuperación adecuada para obtener beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

Consenso científico y recomendaciones actuales

Existe consenso entre especialistas en fisiología del ejercicio sobre la importancia de alternar ritmos, respetar los días de recuperación y monitorizar la frecuencia cardíaca como estrategias clave para reducir lesiones y optimizar el rendimiento. “No subestimes la importancia de los entrenamientos suaves: ahí es donde el cuerpo se recupera y se adapta para futuros retos”, señala uno de los informes consultados.

El uso de tecnología para medir la frecuencia cardíaca y planificar las sesiones por zonas se ha extendido tanto entre corredores populares como entre deportistas avanzados. Esta práctica, avalada por estudios científicos recientes, permite ajustar la intensidad de los entrenamientos y mejorar los resultados de manera segura y sostenible.

El entrenamiento para una carrera de larga distancia suele asociarse con kilómetros acumulados, series de velocidad y rutinas de fuerza. Cada vez más corredores incorporan una práctica que, a primera vista, parece alejada del esfuerzo que exige una maratón.

Se trata del pilates, un método centrado en el control del movimiento, la estabilidad y la conciencia corporal que se incorpora entre quienes buscan mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La popularidad de esta disciplina dentro del mundo del running responde a una necesidad concreta: fortalecer aspectos que la carrera por sí sola no siempre desarrolla. Especialistas consultados por GQ señalaron que el trabajo sobre el tronco, las caderas, la postura y movilidad puede traducirse en una técnica más eficiente, especialmente cuando aparece la fatiga durante los entrenamientos o las competencias de larga duración.

Aunque existen diferentes variantes, como el pilates clásico, el reformer o el método Lagree, todas comparten el objetivo de desarrollar fuerza funcional, estabilidad y control corporal mediante movimientos de bajo impacto.

Sam Deville explicó a GQ que esta práctica se centra en la alineación, la precisión y el fortalecimiento profundo del tronco, las caderas y la espalda. Para los corredores, estas capacidades resultan especialmente valiosas debido a la naturaleza repetitiva de la actividad.

Bryony Deery señaló que cada zancada implica un apoyo alternado sobre una sola pierna, una dinámica que puede amplificar pequeñas debilidades o desequilibrios y derivar en lesiones o una menor eficiencia al correr.

El papel del tronco, la postura y la estabilidad

Uno de los principales beneficios atribuidos a esta disciplina es el fortalecimiento de la musculatura profunda del cuerpo. De acuerdo con Deery, una zona media fuerte permite mejorar la transferencia de energía y reducir movimientos innecesarios durante la carrera.

La especialista afirmó que “una zona central fuerte y profunda evita el desperdicio de energía y protege la zona lumbar del impacto al correr”, además de contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis en cada apoyo.

La postura también ocupa un lugar destacado dentro de esta metodología. Permanecer muchas horas sentado puede afectar la alineación corporal, algo que luego repercute durante la actividad física. En ese contexto, el pilates busca mejorar la conciencia postural y el control de los movimientos.

Deville indicó a GQ que “esta práctica mejora la conciencia y el control de la alineación, especialmente en la columna, la pelvis y la caja torácica”, lo que puede favorecer una postura más eficiente a medida que aumentan las exigencias físicas.

Otro aspecto relevante es el trabajo unilateral, frecuente en muchas sesiones de pilates. Debido a que correr implica apoyarse alternadamente sobre una sola pierna, los ejercicios enfocados en el equilibrio y la estabilidad ayudan a reforzar patrones de movimiento similares a los que se producen durante una carrera.

Los movimientos recomendados para complementar el entrenamiento

Los expertos señalaron algunos ejercicios que pueden complementar la preparación para distintas distancias. Deville recomendó la inclinación en T sobre una sola pierna, orientada a mejorar el equilibrio, la fuerza de los glúteos y el control de las caderas.

La fisioterapeuta Helen O’Leary destacó el scooter, enfocado en la resistencia y la estabilidad pélvica, y el dead bug, que trabaja la coordinación entre brazos y piernas junto con la musculatura abdominal. Entre sus movimientos preferidos,

Deery mencionó el roll up, destinado a mejorar la movilidad de la columna y la flexibilidad, y la elevación de cadera con una sola pierna, que fortalece glúteos e isquiotibiales y contribuye a un mayor control de la pelvis durante la carrera.

Recuperación y prevención de lesiones

Los especialistas también destacaron el valor del pilates durante los períodos de recuperación. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, puede incorporarse en jornadas de descanso o como complemento de otras sesiones de entrenamiento.

O’Leary señaló que esta práctica resulta útil para mantener la fuerza general del cuerpo sin añadir una carga excesiva sobre las estructuras que ya reciben un alto nivel de exigencia durante la carrera.

El método suele utilizarse como apoyo para reducir factores asociados a lesiones frecuentes entre corredores, como las fracturas por estrés, la denominada rodilla del corredor o la tendinitis de Aquiles.

Según O’Leary, la biomecánica deficiente y los desequilibrios musculares pueden influir en la aparición de molestias en las rodillas. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores que propone el pilates contribuye a mejorar la alineación de las articulaciones implicadas en la carrera.

La especialista también mencionó un estudio en el que corredores realizaron ejercicios orientados al fortalecimiento de la cadera y del tronco durante seis meses. La investigación observó una reducción del 52% en las lesiones por sobreesfuerzo en comparación con un grupo de control que solo realizó estiramientos estáticos.

Los expertos consultados coincidieron en que entre dos y tres sesiones semanales suelen ser suficientes para obtener beneficios. Tampoco consideran necesario dedicar largos períodos de tiempo a esta práctica.

El umbral de lactato es una métrica para quienes buscan optimizar su rendimiento en deportes de resistencia. Este concepto marca el punto en el que el lactato comienza a acumularse de manera exponencial en la sangre, lo que indica un cambio en el metabolismo energético del cuerpo. Según explica Sport Life, el umbral de lactato determina la intensidad máxima de ejercicio que una persona puede mantener antes de que la fatiga muscular se haga presente.

Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo no logra eliminar el lactato al mismo ritmo que lo produce durante el esfuerzo físico intenso. Al alcanzar este umbral, se inicia la acumulación progresiva del compuesto, lo que limita la capacidad de sostener actividades exigentes.

Estudios metabólicos sobre carbohidratos publicados en la revista científica MDPI Nutrients confirman que identificar el umbral de lactato permite ajustar entrenamientos y maximizar la resistencia física de forma personalizada.

Utilidad del umbral de lactato en el deporte

El umbral de lactato tiene aplicaciones directas en el entrenamiento deportivo, especialmente para quienes practican disciplinas de resistencia. Un umbral más elevado significa que un atleta puede mantener ejercicios de alta intensidad durante más tiempo antes de experimentar fatiga. Esto permite medir de forma objetiva la capacidad de resistencia y ajustar las sesiones para obtener mejores resultados.

Conocer este valor facilita diseñar planes personalizados para mejorar el rendimiento físico. Al trabajar cerca o por debajo del umbral, se incrementa la capacidad del cuerpo para procesar el lactato y retrasar la fatiga muscular. Aplicar este conocimiento es clave para quienes buscan optimizar su desempeño y prevenir la acumulación temprana de ácido láctico.

Mecanismo fisiológico del lactato en el cuerpo

Durante la actividad física, los músculos producen lactato al descomponer la glucosa para obtener energía. Mientras la intensidad del esfuerzo es moderada, la producción y eliminación de lactato se encuentran equilibradas, evitando su acumulación en sangre. Al aumentar la exigencia, el organismo comienza a producir lactato a un ritmo superior al que puede eliminarlo, lo que conduce a su acumulación progresiva.

Investigaciones de vanguardia indexadas en la revista científica Frontiers in Physiology demuestran que este proceso refleja la transición exacta de un metabolismo aeróbico, donde el oxígeno cubre las necesidades energéticas, a uno más anaeróbico, en el que el oxígeno resulta insuficiente. El aumento del lactato en sangre es una señal de que el cuerpo ha sobrepasado su capacidad de adaptación instantánea al esfuerzo intenso. Así, el umbral de lactato actúa como una referencia fisiológica de ese límite.

Es importante destacar que, aunque popularmente se suele hablar de “ácido láctico”, a nivel celular el cuerpo produce y transporta lactato. Al liberarse en el tejido muscular, el ácido láctico pierde un ion de hidrógeno y se transforma instantáneamente en lactato. De acuerdo con la investigación publicada en Frontiers in Physiology, el lactato no es un desecho tóxico causante de la fatiga, sino una fuente de energía celular reutilizable; lo que realmente provoca el ardor y la pérdida de rendimiento es la acumulación de esos iones de hidrógeno residuales que acidifican el músculo.

Diferencia entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico

En ese sentido, el umbral de lactato actúa como una suerte de frontera entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. En el primero, el oxígeno suministrado es suficiente para transformar la glucosa en energía sin generar subproductos que limiten el esfuerzo. En el segundo, la falta relativa de oxígeno conlleva la producción de lactato, un subproducto metabólico que se acumula cuando se exceden ciertos niveles de intensidad.

Esta distinción permite entender cómo responde el cuerpo ante distintos tipos de entrenamiento y esfuerzos. El umbral aeróbico marca el punto en el que el cuerpo puede mantener la actividad sin acumulación relevante de lactato, mientras que el umbral anaeróbico se alcanza cuando la producción de lactato supera la capacidad de eliminación, desencadenando la fatiga muscular.

Métodos para medir el umbral de lactato

La medición del umbral de lactato suele realizarse en laboratorios especializados a través de análisis de sangre obtenidos durante pruebas de esfuerzo progresivas. Estas pruebas se realizan habitualmente en bicicletas o cintas de correr, permitiendo identificar el punto en el que el lactato comienza a acumularse de manera acelerada. Deportistas y entrenadores consideran que este método es objetivo y fiable.

También existen alternativas de campo que estiman el umbral de lactato mediante el uso de variables como la frecuencia cardíaca, la potencia en ciclismo o la velocidad en carrera. Estas herramientas permiten aproximar el valor del umbral sin necesidad de equipamiento de laboratorio, facilitando su aplicación en rutinas de entrenamiento regulares.

Aplicaciones prácticas para deportistas y entrenadores

Una revisión sistemática exhaustiva publicada en la revista Sports Medicine/Springer destaca que entrenar cerca del umbral de lactato, con sesiones prolongadas o intervalos que alternan intensidades, mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.

Esta estrategia ayuda a que el cuerpo se adapte progresivamente a esfuerzos más exigentes, incrementando el umbral y la resistencia general.

La planificación de entrenamientos basada en este conocimiento permite optimizar recursos, prevenir la fatiga y potenciar el desarrollo físico de manera medible. Tanto para deportistas aficionados como de alto nivel, incorporar el umbral de lactato en la rutina es una herramienta para alcanzar objetivos de rendimiento y salud.

Sin entrenador personal ni dietas extremas, Jensen Ackles demostró que la constancia y las decisiones saludables pueden generar resultados notables. Es que el actor logró ganar músculo a los 48 años entrenando en el sótano de su casa para interpretar a Soldier Boy en la serie televisiva “The Boys”.

A diferencia de otros intérpretes de superhéroes, Ackles no recurrió a métodos sofisticados ni a espacios de entrenamiento de alta gama, debido a que comenzó durante la pandemia.

Según explicó, preparó su propio gimnasio improvisado con unas mancuernas ajustables que las usó como pesas: “Hacía todos mis entrenamientos en el sótano de mi casa. Me lo tomé como un trabajo y gané entre 7 y 9 kilos de músculo”, relató Ackles sobre su experiencia en una reciente entrevista con la revista Men’s Health.

El detonante fue una conversación con la diseñadora de vestuario de “The Boys”, quien le aclaró que el traje no incluiría relleno muscular. “Vas a tener que traer músculos en abril cuando vengas al set”, le dijo Laura Jean Shannon. Esa frase bastó para que Ackles asumiera el reto como un objetivo personal. “Nadie me presionó para que tuviera un aspecto determinado. Simplemente lo tomé como un reto personal”, explicó el actor.

Rutinas online y entrenamiento constante

Ackles ajustó su preparación física para la serie con una rutina basada en la regularidad: combinó fuerza tres veces por semana con sesiones de cardio, y sumó de forma ocasional artes marciales mixtas o carrera.

Su plan alternó días de pesas con jornadas de trabajo cardiovascular, con un foco en la progresión gradual y la disciplina diaria por encima de la intensidad extrema. Ese enfoque, según el texto, buscó un cambio sostenible y compatible con su vida familiar y profesional.

Alimentación flexible y hábitos sostenibles

En la alimentación, Ackles evitó una dieta restrictiva y optó por hábitos flexibles. “Cuando empecé a entrenar para ‘The Boys’, no seguí una dieta específica, simplemente comí más sano”, dijo.

A los 48 años, el actor detalló que su cambio físico se basó en una dieta de porciones controladas y elecciones simples para preparar un cuerpo más musculoso sin “sacrificios extremos”, según sus propias declaraciones. “No hay que comer en exceso ni darse atracones, al menos no todo el tiempo”, sostuvo.

En su explicación, Ackles afirmó que la meta central fue cumplir con las exigencias de una franquicia importante y un personaje sin desajustar su vida familiar. “Esta es una franquicia importante y debo respetarla”, dijo sobre su motivación.

La alimentación, según describió, tuvo como base pescado y pollo a la plancha, verduras y arroz al vapor. También mantuvo el bife de carne una o dos veces por semana y eligió colaciones como manzanas o apio con mantequilla de cacahuate.

Para el desayuno, indicó que solía comer granola con yogur y que prefería repartir la ingesta en varias comidas pequeñas a lo largo del día. “No quiero que mi dieta sea una carga tan grande para mí y mi familia que nadie pueda disfrutar de la vida”, concluyó.

Además, remarcó que el plan no se limitó a restringir alimentos, sino a sostener una rutina que pudiera repetir en el tiempo: priorizó preparaciones simples y fáciles de ajustar a sus horarios de trabajo, y buscó que el cambio no alterara la dinámica cotidiana en su casa. En esa línea, señaló que la clave fue mantener reglas claras sin volverlas rígidas, para no transformar la alimentación en una fuente de estrés: eligió opciones previsibles, controló porciones y organizó las comidas con anticipación cuando la agenda se volvía más exigente, sin descuidar el descanso, la hidratación y la constancia semanal.

Para quienes buscan un entrenamiento cardiovascular eficiente, tanto la cinta de correr como la elíptica son alternativas comunes en gimnasios. Aunque ambas permiten trabajar la resistencia y realizar sesiones aeróbicas, su funcionamiento y los beneficios que ofrecen varían. Un artículo de GQ recopila opiniones de expertos para ayudar a elegir la máquina más conveniente según el perfil y el objetivo personal.

Diferencias fundamentales entre la cinta de correr y la elíptica en ejercicios cardiovasculares

La cinta de correr reproduce el gesto natural de caminar o correr, mientras que la elíptica ofrece un movimiento más suave y circular, reduciendo el impacto sobre las articulaciones. Según la doctora Megha Abraham, de Houston, Texas, ambas máquinas pueden ser útiles, pero la elección depende de lo que se busque lograr con el entrenamiento.

Si bien las dos permiten un trabajo cardiovascular efectivo, la cinta favorece la transferencia de habilidades al movimiento diario y deportivo. En cambio, la elíptica resulta más apropiada para quienes buscan minimizar el riesgo de molestias articulares o lesiones durante el ejercicio.

Cuándo conviene la cinta de correr

Para quienes entrenan con el objetivo de mejorar su rendimiento en carrera, la cinta de correr se presenta como la opción más adecuada. La fisioterapeuta Milica McDowell señala que el principio de especificidad es clave: entrenar en cinta es lo más parecido a correr fuera del gimnasio.

Esta máquina permite perfeccionar la técnica, trabajar el patrón de zancada y ajustar detalles de la postura, el balanceo de brazos y la pisada. Según McDowell, la elíptica puede ser útil como transición tras una lesión, pero no aporta los mismos beneficios técnicos para corredores sanos.

Impacto de la cinta de correr en la longevidad y la movilidad cotidiana

El uso habitual de la cinta de correr no solo beneficia a los corredores, sino también a quienes buscan mantener su movilidad a lo largo de los años. El fisiólogo Alex Rothstein explica que caminar o correr en cinta ayuda a conservar patrones de movimiento saludables, esenciales para la vida diaria.

Aunque la cinta implica mayor impacto que la elíptica, este estímulo resulta positivo para adaptar el cuerpo a las demandas del entorno real. La posibilidad de ajustar la inclinación contribuye a moderar el esfuerzo y a simular condiciones similares a las del exterior, favoreciendo la longevidad funcional.

Cuándo conviene la elíptica

La elíptica destaca como una opción de bajo impacto, especialmente indicada para quienes padecen molestias en rodillas, caderas o tobillos. Su diseño minimiza la presión sobre las articulaciones, permitiendo ejercitarse sin agravar lesiones previas. La doctora Megha Abraham menciona que la elíptica resulta recomendable para personas con artritis o problemas articulares.

El movimiento que propone esta máquina no se transfiere de forma directa a las actividades cotidianas fuera del gimnasio. Por ello, la elíptica es ideal como complemento o en fases de recuperación, pero no debería ser la única opción para quienes pueden tolerar cierto impacto.

Qué máquina exige más al cuerpo

El gasto calórico varía según la máquina y la intensidad del ejercicio. Según Milica McDowell, experta en rendimiento humano y ejercicio, la cinta de correr puede permitir quemar más calorías a alta velocidad, pero la elíptica facilita un trabajo de cuerpo completo, lo que puede elevar el gasto energético a ritmos moderados.

La elíptica involucra tanto el tren superior como el inferior, mientras que la cinta se centra principalmente en las piernas y el core. Este trabajo integral permite que, a intensidades similares, la elíptica pueda igualar o incluso superar el consumo calórico de la cinta en ciertas circunstancias.

Recomendaciones de expertos sobre cuál elegir y cómo combinarlas

Los expertos citados coinciden en que la cinta de correr ofrece más beneficios generales, sobre todo para quienes buscan mejorar la técnica y la movilidad aplicable a la vida diaria. No obstante, la elíptica es insustituible para quienes necesitan proteger sus articulaciones o recuperarse de lesiones.

Para quienes desean mantener la motivación y la constancia, los especialistas recomiendan alternar o combinar ambas máquinas a lo largo de la semana. Dividir la sesión en bloques de diferentes equipos puede favorecer la adherencia al ejercicio y evitar el aburrimiento, promoviendo resultados más sostenidos.

No solo estuvieron los habituales titulares y los jugadores que hacen parte de las convocatorias más recientes. También asistieron futbolistas lesionados, integrantes que han tenido pocos minutos durante la temporada y miembros del grupo que no estarían en la lista definitiva para enfrentar a Junior.

Uno de los casos que más llamó la atención fue el de Samuel Velásquez. Aunque en las últimas horas se había conocido que el lateral no estaría entre los convocados para el compromiso decisivo, estuvo presente durante la jornada y recibió el respaldo de los aficionados. Incluso, entre los asistentes se encontraba su madre, quien acompañó al jugador en medio de un momento especial para el equipo y para su carrera deportiva.

Otra de las presencias destacadas fue la de Milton Casco. El experimentado futbolista había generado dudas debido a su estado físico y a las especulaciones sobre si alcanzaría o no a estar disponible para la final. Sin embargo, su presencia en el entrenamiento abierto fue interpretada como una señal positiva dentro del entorno verdolaga, que espera contar con la mayor cantidad de alternativas posibles para el duelo definitivo.

La jornada también permitió observar el gran ambiente que rodea al club en la previa de la final. Los jugadores compartieron momentos con los aficionados, saludaron a diferentes sectores de las tribunas y sintieron de primera mano el respaldo de una hinchada que sueña con sumar una nueva estrella a la rica historia de la institución.

Posibles alineaciones de Atlético Nacional y Junior de Barranquilla

Atlético Nacional formaría con Harlen Castillo en el arco; Andrés Román, César Haydar, William Tesillo y Milton Casco en la línea defensiva; Jorman Campuzano y Juan Manuel Rengifo; Nicolás Rodríguez, Edwin Cardona y Eduard Bello como volantes ofensivos; y Alfredo Morelos como referente de ataque.

Por su parte, Junior de Barranquilla tendría a Mauro Silveira bajo los tres palos; Jhonier Guerrero, Daniel Rivera, Jermein Peña y Yeison Suárez en defensa; Juan David Ríos y Fabián Ángel en la zona medular; Bryan Castrillón, Cristian Barrios y Jannenson Sarmiento como hombres de creación y acompañamiento ofensivo; mientras que Luis Muriel sería el encargado de liderar el frente de ataque.

¿Cuándo es y dónde ver Atlético Nacional vs. Junior de Barranquilla?

El partido de vuelta de la gran final de la Liga BetPlay 2026-I se disputará este lunes 8 de junio en el estadio Atanasio Girardot de Medellín. El compromiso está programado para las 5:00 de la tarde (hora de Colombia) y definirá al campeón del primer semestre del fútbol profesional colombiano.

La transmisión del encuentro estará a cargo de Win Sports+, canal que tiene los derechos del fútbol profesional colombiano. Además, los aficionados podrán seguir todas las incidencias a través de las plataformas digitales y los servicios de streaming asociados al operador deportivo.

Juez central y cuerpo arbitral para Atlético Nacional y Junior de Barranquilla

El árbitro central designado para el partido de vuelta de la final de la Liga Colombiana 2026-I entre Atlético Nacional y Junior de Barranquilla en el estadio Atanasio Girardot es Carlos Betancur, del Valle del Cauca.

El equipo arbitral completo es:

• Asistente No. 1: Sebastián Vela (Bogotá)
• Asistente No. 2: David Fuentes (Cesar)
• Cuarto árbitro: Jairo Mayorga (Tolima)
• VAR: Ricardo García (Santander)
• Asistente VAR: Elkin Abril (Casanare)

Tras regresar de sus vacaciones, los jugadores del AFC Bournemouth se enfrentan a un regreso particular: antes del inicio de la pretemporada, deben pasar una prueba física específica.

No se trata solo de un trámite, sino de una exigencia planteada por el club para confirmar que, incluso lejos de la disciplina diaria del plantel, cada futbolista mantuvo su nivel de forma física durante el receso estival. La responsabilidad individual se vuelve así un requisito indispensable para cualquier profesional que aspire a competir en la Premier League, donde la preparación y el rendimiento son medidos desde el primer día.

Este tipo de pruebas al regreso de las vacaciones busca evitar que el descanso se convierta en un retroceso físico, algo habitual en otras épocas del fútbol pero cada vez menos tolerado en el máximo nivel. El club, bajo la conducción del entrenador Andoni Iraola, traslada así la presión sobre el rendimiento a cada jugador, recordando que la pretemporada no es solo un período de adaptación sino una fase clave para consolidar el estado físico general del plantel.

Cómo es la prueba física

La evaluación consiste en recorrer 1.600 metros en un tiempo máximo de 5 minutos y 35 segundos. Este criterio no admite excepciones y se ha definido de forma que permita medir, en un único esfuerzo, tanto la velocidad como la resistencia, dos cualidades esenciales para el desempeño futbolístico profesional.

El objetivo es claro: quien no logre ese tiempo debe trabajar especialmente para alcanzar la marca cuanto antes, ya que solo así podrá integrarse plenamente al grupo en la preparación colectiva.

De acuerdo con Men’s Health, para superar este examen físico, los jugadores deben mantener un ritmo constante de 3 minutos y 28 segundos por kilómetro, lo que equivale a una velocidad de 17,3 km/h. Se trata de una exigencia calculada para situarse en un punto intermedio, evitando que la prueba sea excesivamente larga y desgastante o demasiado fácil y poco representativa del estado real.

Esta distancia y ese ritmo ofrecen una referencia objetiva sobre la capacidad física individual, permitiendo a los entrenadores identificar rápidamente a quienes han cumplido con la autogestión durante las vacaciones.

La posibilidad de extrapolar estos resultados a otras distancias habituales en el atletismo añade valor a la prueba. Por ejemplo, un futbolista que sostenga ese ritmo durante una carrera de cinco kilómetros lograría un tiempo de 17 minutos y 20 segundos, una marca que evidencia una condición física sobresaliente para un deportista de equipo.

Además, el desafío propuesto por el cuerpo técnico tiene una doble función: seleccionar a los mejor preparados y, al mismo tiempo, motivar a todos los jugadores a no descuidar sus rutinas de entrenamiento, conscientes de que serán evaluados en cuanto vuelvan al trabajo conjunto.

Resultados y rendimiento actual del equipo tras implementar el test

La estrategia física definida por el AFC Bournemouth no se reduce solo a la teoría o al control inicial, sino que ha mostrado efectos tangibles en la competición real. El equipo terminó en la sexta posición en la Premier League y cosechó una racha de 16 partidos sin perder. Estos números no solo reflejan el nivel alcanzado por el plantel, sino que también sirven como argumento para defender la efectividad del método y la disciplina que exige.

La continuidad de buenos resultados a lo largo de tantos encuentros consecutivos permite interpretar que el enfoque en la preparación física ha fortalecido tanto la solidez colectiva como la competitividad individual. El hecho de que la plantilla haya sido capaz de mantener un alto rendimiento en el tiempo es visto como un indicio de la eficacia del sistema implementado.

La disciplina en cada entrenamiento y el cumplimiento estricto del test parecen estar directamente relacionados con la posición privilegiada en la tabla de la liga inglesa, donde los pequeños detalles pueden marcar la diferencia.

Cómo se compara con marcas de élite

El ritmo requerido para superar la prueba física en el club inglés es especialmente relevante al compararse con marcas de la élite del atletismo. El récord mundial de maratón, logrado por Sebastian Sawe, implica mantener un promedio de 2 minutos y 49 segundos por kilómetro durante más de 42 kilómetros, cifra que supera ampliamente la exigencia para los futbolistas.

Aun así, el desafío físico planteado a los jugadores sigue estando fuera del alcance de la mayoría de deportistas aficionados e incluso de muchos atletas de otras disciplinas. Esta comparación evidencia el alto nivel de exigencia en el fútbol profesional actual y asegura que la condición física no limite el rendimiento competitivo de la plantilla.

Los ejercicios de hombro ocupan un lugar esencial en cualquier rutina de entrenamiento que busque un cuerpo equilibrado y funcional. Más allá de la apariencia física, fortalecer esta zona es clave para realizar con facilidad actividades cotidianas como cargar bolsas o levantar maletas.

Según la selección publicada en GQ sobre los movimientos imprescindibles para esta parte del cuerpo, la principal ventaja de entrenar los hombros radica en que no requiere equipamiento sofisticado; basta con un par de mancuernas y la elección de ejercicios efectivos.

Trabajar los hombros no solo contribuye a un físico definido, sino que también mejora la funcionalidad del cuerpo en tareas diarias y deportivas. El artículo destaca que mantener esta área fuerte ayuda a prevenir lesiones, favorece la postura y permite enfrentar diversos esfuerzos físicos con mayor eficiencia.

Así, la presencia de ejercicios específicos para hombros se convierte en un pilar para quienes desean un entrenamiento completo y resultados visibles tanto en el rendimiento como en la salud general.

Los cinco ejercicios recomendados

• Press de hombros: este ejercicio puede hacerse sentado o de pie. Consiste en tomar una mancuerna con cada mano, subirlas a la altura de los hombros y empujarlas hacia arriba mientras se estiran los brazos. Una vez arriba, se bajan de forma lenta y controlada.

• Elevaciones laterales: con una mancuerna en cada mano y los codos ligeramente doblados, se elevan los brazos lateralmente hasta alcanzar la altura de los hombros. Se trata de un movimiento más desafiante de lo que parece a simple vista.

• Fly inverso: para realizarlo, hay que echar las caderas hacia atrás, mantener la espalda recta y el abdomen activado. Los brazos cuelgan con los codos algo doblados y se suben las pesas hasta la altura de los hombros, se aprietan los omóplatos y luego se vuelve a la posición inicial.

• Elevaciones frontales: se toman las mancuernas y se mantienen por delante del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Se levantan las pesas hasta la altura de los hombros, evitando balancear los brazos, y se bajan de manera controlada.

• Arnold press: es una variante del press de hombros en la que, durante la elevación, se giran las muñecas para trabajar todas las partes de los deltoides. Se empieza con las palmas mirando hacia el cuerpo y, al final del movimiento, quedan orientadas hacia fuera.

Beneficios de fortalecer los hombros

La fortaleza en los hombros suele subestimarse frente a otros grupos musculares, como los bíceps o los tríceps, pero la publicación de GQ recalca que este trabajo beneficia la salud general. El rendimiento deportivo también se ve favorecido, pues más musculatura en esta área permite levantar más peso y realizar diversos ejercicios con mayor facilidad.

Contar con un tren superior funcional tiene un impacto directo en la capacidad de afrontar actividades cotidianas sin dificultad. La fuente enfatiza que la versatilidad y los beneficios de trabajar los hombros van más allá de la estética, influyendo en la autonomía física y en la prevención de problemas futuros.

Consejos para entrenar los hombros

Para obtener resultados de los ejercicios de hombro, GQ ofrece una serie de recomendaciones prácticas. En primer lugar, hay que elegir un peso adecuado: debe ser desafiante, pero sin exceder los propios límites para evitar lesiones. Antes de iniciar cualquier rutina, se aconseja trabajar la movilidad y realizar un calentamiento específico para preparar el cuerpo y reducir riesgos.

La sobrecarga progresiva es otro principio recomendado: las repeticiones o el peso aumentan gradualmente a medida que se progresa. El uso de superseries —que combinan dos ejercicios en una misma serie— puede ayudar a optimizar el tiempo de entrenamiento y potenciar los resultados.

Un estudio publicado por investigadores de la Universidad King Faisal, de Arabia Saudita, confirmó el impacto positivo del entrenamiento con soga en la fuerza, la resistencia y los indicadores cardiovasculares de atletas de deportes individuales.

La investigación, difundida por la revista científica EFS Journal, analizó a 40 deportistas que participaron en un programa de ocho semanas con ejercicios combinados de soga y bandas elásticas. Los hallazgos refuerzan la posición de este implemento como una herramienta versátil, eficaz y accesible para optimizar la preparación física.

La metodología consistió en dividir a los participantes en dos grupos. El primero integró ejercicios específicos con soga y bandas elásticas tres veces por semana, mientras que el grupo control mantuvo su rutina habitual sin este tipo de implementos.

Antes y después del programa, los científicos midieron variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica, junto con el rendimiento físico a través de tres pruebas: el Sit-Up Test para fuerza abdominal, el Plank Test para resistencia del core y el Medicine Ball Test para potencia muscular.

Mejoras fisiológicas y físicas comprobadas

Los resultados obtenidos al finalizar el programa mostraron mejoras estadísticamente significativas en todos los parámetros analizados en el grupo que utilizó la soga de entrenamiento. La frecuencia cardíaca promedio descendió un 3,03% y la presión arterial sistólica bajó un 3,4%, señales de una mejor adaptación cardiovascular al esfuerzo.

En el plano físico, el Sit-Up Test registró un incremento del 27,3% en fuerza abdominal, el Plank Test mostró una mejora del 12,6% en la resistencia central y el Medicine Ball Test reflejó un crecimiento del 21,1% en potencia muscular.

Los autores del trabajo afirman que estos resultados avalan la inclusión de la soga en los programas de entrenamiento para deportistas de disciplinas individuales, ya que permite mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de manera integral. Además, la reducción en la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica indica una adaptación favorable del sistema cardiovascular.

El artículo destaca también la seguridad del entrenamiento con soga, ya que no requiere instalaciones complejas ni grandes inversiones y puede desarrollarse tanto en espacios cerrados como al aire libre. Esta facilidad de uso y portabilidad permite su integración en diferentes contextos, desde rutinas de alto rendimiento hasta programas de preparación física recreativa.

Implicancias para el entrenamiento y futuras líneas de investigación

Los investigadores subrayan que, más allá de los resultados físicos inmediatos, el entrenamiento con soga representa una estrategia eficaz para optimizar la salud cardiovascular y prevenir lesiones. La versatilidad de este implemento permite trabajar distintos grupos musculares con movimientos funcionales, adaptando la intensidad y la dificultad a las características y objetivos de cada deportista.

El estudio recomienda profundizar en el análisis de los efectos bioquímicos del entrenamiento con soga. En particular sobre indicadores como el ácido láctico y la hemoglobina, para comprender mejor los procesos de recuperación y adaptación del organismo ante alta exigencia.

Los autores sostienen que futuras investigaciones podrán aportar datos relevantes sobre la influencia de este método en la prevención de la fatiga y el desarrollo de la potencia muscular a largo plazo.

El trabajo aporta evidencia actualizada y rigurosa sobre el valor del entrenamiento con soga en la preparación de atletas. Sus conclusiones refuerzan la tendencia global hacia métodos funcionales que promueven la salud y el rendimiento sin depender de equipamiento costoso ni infraestructuras especiales.

El auge de los abdominales con polea ha despertado interés entre quienes desean definir. Este ejercicio, conocido como crunch con polea, requiere el uso de una máquina de cables y se ejecuta de rodillas mientras se sostiene la cuerda fijada en la parte alta del equipo y se contrae el abdomen para llevar el torso hacia las caderas.

Según Patricia Greaves, entrenadora personal certificada, “estos ejercicios aíslan los abdominales y ayudan a desarrollar los músculos rectos que forman el six-pack”. La técnica distingue al crunch con polea de los abdominales tradicionales por incorporar resistencia adicional.

El movimiento comienza con el pecho erguido y las manos sujetando la cuerda cerca de las sienes, para luego redondear la parte superior del cuerpo en forma de curva en C. Este método permite focalizar el trabajo sobre la zona recta del abdomen y aumenta la intensidad del estímulo muscular.

Toda la información detallada proviene del análisis compartido por la revista Women’s Health, que recaba la experiencia de Greaves para orientar a quienes buscan resultados en la musculatura abdominal. Así, el crunch con polea se posiciona como una alternativa dentro del entrenamiento abdominal.

Por qué el crunch con polea gana popularidad

Los crunches con polea han ganado popularidad gracias a la promoción de creadores de contenido fitness, quienes afirman que son más eficaces que otros ejercicios abdominales hechos al azar.

Greaves respalda esta percepción y afirma que “si quieres definir más tus abdominales, los abdominales con polea son una buena opción”, especialmente cuando se incorpora peso al ejercicio.

El uso progresivo de carga es clave para estimular el crecimiento muscular en la zona abdominal. La efectividad del crunch con polea radica en la capacidad de aislar los músculos rectos abdominales y aumentar la resistencia de manera controlada. Este enfoque favorece la hipertrofia, lo que incrementa la visibilidad del llamado “six-pack”.

Women’s Health resalta que, al permitir el empleo de cargas adicionales, este ejercicio aporta un beneficio al de los tradicionales abdominales realizados con el propio peso corporal, volviéndose una herramienta útil para quienes buscan un abdomen definido.

Cómo hacer el ejercicio paso a paso

Para ejecutar correctamente los crunches con polea, Greaves recomienda comenzar con una resistencia de entre dos y 4,5 kilogramos. El objetivo es que el ejercicio represente un reto al completar entre 10 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en tres series.

La posición inicial implica arrodillarse de espaldas a la máquina, sujetar la cuerda cerca de las sienes y mantener el pecho firme y erguido. El movimiento consiste en contraer el abdomen para acercar el torso a las caderas y la pelvis, curvando la parte superior del cuerpo en forma de C.

Se recomienda realizar una pausa de uno o dos segundos en la fase final antes de regresar a la posición inicial, siempre controlando el ritmo del ejercicio. Greaves insiste en la importancia de no dejarse arrastrar por el peso y mantener la concentración en la contracción abdominal.

Errores frecuentes al hacer crunch con polea

Uno de los errores más frecuentes, según Greaves, es realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que reduce la eficacia del movimiento. “El ritmo lo es todo. He visto a gente hacer estos ejercicios a toda prisa y, en realidad, no consiguen nada porque todo es inercia”, señala la entrenadora.

Por eso, recomienda moverse despacio, hacer pausas y evitar que el peso dicte la velocidad. También es habitual no activar correctamente la zona media, concentrando el esfuerzo en el cuello o los brazos en lugar de los abdominales.

Greaves advierte que si las caderas se mueven demasiado, probablemente el peso seleccionado es excesivo. Sugiere elegir una carga que permita mantener las caderas fijas y el control total del ejercicio. Estos consejos ayudan a optimizar los resultados y reducir el riesgo de lesiones durante la práctica.

Los límites del ejercicio y por qué no alcanza solo

Aunque los abdominales con polea son efectivos para la definición, su impacto se limita principalmente a la estética, ya que trabajan solo los músculos localizados del abdomen. “Puedes tener abdominales fuertes, pero una zona lumbar débil, y eso afectará tu postura”, advierte Greaves.

Una musculatura lumbar insuficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en ejercicios como las sentadillas pesadas. Por ello, el artículo de Women’s Health destaca que estos abdominales deben ser un complemento dentro de una rutina de zona media, no el único ejercicio.

Para un desarrollo completo, es imprescindible incorporar variantes y movimientos que trabajen toda la zona media. Así, se puede lograr un equilibrio entre estética, funcionalidad y prevención de lesiones en el entrenamiento abdominal.

Qué ejercicios sumar para trabajar la zona media

Para conseguir una fuerza abdominal integral, Greaves sugiere sumar ejercicios como planchas, planchas laterales, perro pájaro y abdominales de bicicleta en la rutina. Estas variantes permiten trabajar distintos grupos musculares de la zona media, favoreciendo la estabilidad y la movilidad global del cuerpo.

El enfoque integral propuesto por Greaves apunta a que los resultados sean funcionales, no solo estéticos. Incluir estos movimientos previene posibles lesiones derivadas de un trabajo abdominal incompleto y apunta a beneficios a largo plazo.

Una cucharada de miel antes de entrenar puede aportar 20 gramos de carbohidratos y ofrecer una fuente rápida de energía comparable a la de los geles deportivos, aunque su mayor aporte podría estar en la recuperación después del ejercicio, según Henry Chung, docente de la Universidad de Essex, y Charlotte Gowers y Justin Roberts, investigadores de la Universidad Anglia Ruskin, en un artículo publicado en The Conversation.

De acuerdo con los autores, la miel se usa desde hace miles de años como endulzante natural y fuente de energía para sostener el trabajo físico y el rendimiento, y recientemente volvió a ganar atención en redes sociales como opción natural para impulsar el ejercicio. Su composición explica esa capacidad: está formada principalmente por carbohidratos, en especial glucosa y fructosa, dos azúcares simples que el cuerpo puede utilizar con rapidez.

El organismo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante ejercicios de intensidad moderada o alta, sobre todo si duran más de 60 minutos, esas reservas disminuyen, aumenta la fatiga y cae el rendimiento.

Consumir carbohidratos antes o durante la actividad física ayuda a mantener disponible la energía y permite sostener el esfuerzo por más tiempo. En ese punto, la miel ofrece una combinación natural de glucosa y fructosa que resulta relevante porque ambos azúcares se absorben por vías diferentes en el intestino.

Cómo actúa la miel durante el ejercicio

La glucosa y la fructosa se absorben por rutas distintas en el intestino, lo que permite usar ambos azúcares al mismo tiempo, elevar la cantidad total de carbohidratos absorbidos, reducir la carga sobre el intestino y sostener mejor el aporte energético a los músculos durante el entrenamiento. Ese mecanismo también podría retrasar la fatiga.

El mismo principio explica por qué muchas bebidas deportivas y geles energéticos incluyen varias fuentes de carbohidratos. Los investigadores señalan que la miel representa una versión natural de ese enfoque, respaldado por la evidencia científica.

En términos prácticos, una cucharada abundante de miel aporta alrededor de 20 gramos de carbohidratos, una cifra comparable a la de un gel comercial. Tomar entre una y una cucharada y media antes de entrenar puede ayudar a reforzar las reservas de glucógeno, en particular las del hígado. Ese punto es relevante en los entrenamientos matutinos, cuando el glucógeno hepático suele estar más bajo tras el ayuno nocturno. Aun así, los autores aclaran que una cosa es suministrar energía y otra distinta mejorar el rendimiento de forma medible.

La evidencia recogida no es uniforme. Una investigación previa que usó una bebida con miel antes y durante 75 minutos de entrenamiento de fútbol, con un total de unas cuatro cucharadas colmadas por participante, no encontró mejoras en el rendimiento. En esa misma prueba también se evaluó una bebida deportiva comercial con la misma cantidad de carbohidratos. Ni la bebida deportiva ni la miel mostraron ventajas frente al placebo, que en ese caso fue agua sola.

En cambio, otro estudio con ciclistas que recibieron 15 g de miel cada 16 km durante una contrarreloj de 64 km mostró resultados distintos: en el último tramo, los participantes que consumieron miel registraron mayor potencia que quienes recibieron placebo.

Por su parte, un estudio con ciclistas entrenados que consumieron 90 gramos de miel por hora durante tres horas. En ese ensayo, el rendimiento fue comparable al obtenido con geles deportivos tradicionales.

Dónde la miel muestra su mayor ventaja deportiva

Los investigadores señalaron que una bebida a base de miel consumida tras el ejercicio ayudó a mantener niveles más altos de glucosa en sangre, un efecto que puede influir en el rendimiento posterior, sobre todo cuando el cuerpo está sometido a estrés adicional como el calor.

En uno de los estudios citados, 10 corredores recreativos realizaron dos carreras de una hora en condiciones de calor, separadas por un descanso de dos horas. Después de la primera, recibieron una bebida con miel, y se identificó que en la segunda prueba corrieron alrededor de un 10% más de distanciadistancia que en la primera.

Ese resultado sugiere que la miel puede ser especialmente útil para restaurar energía entre sesiones de ejercicio, efecto que se atribuye a su combinación de glucosa y fructosa, que ayudaría a reponer con rapidez las reservas energéticas del cuerpo.

Además de carbohidratos, la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas, minerales, aminoácidos y compuestos vegetales como flavonoides y ácidos fenólicos. Esas sustancias pueden tener efectos antioxidantes, antimicrobianos y potencialmente antivirales, algo que los autores consideran de interés para atletas sometidos a períodos de entrenamiento exigente.

No todas las mieles son iguales

La composición de la miel no es uniforme. Su sabor, textura, perfil de azúcares y contenido varían según el origen floral, el clima y los métodos de procesamiento, y los investigadores mencionan que las mieles de Malasia y la manuka presentan niveles más altos de compuestos antibacterianos y antiinflamatorios.

Algunas investigaciones también indican que ciertos tipos de miel pueden influir en las vías de señalización de la inflamación y ayudar a regular esa respuesta, lo que podría reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. El mismo texto aclara que todavía hay poca prueba para afirmar que una variedad sea claramente superior a otra como combustible para el ejercicio.

Con la evidencia disponible, el balance de los autores es más prudente que categórico: la miel parece comparable a otros productos deportivos, como los geles energéticos, y puede funcionar como una alternativa natural y de bajo costo para los atletas.

Entrenar en casa durante los meses cálidos resulta práctico para quienes desean mantenerse activos sin acudir al gimnasio. La rutina desarrollada por David Bosch con kettlebells permite entrenar y quemar grasa en el hogar, aprovechando movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez y optimizan el tiempo de ejercicio.

Según GQ, este método facilita desarrollar fuerza y musculatura, promoviendo la constancia durante todo el año. De hecho, un estudio clínico publicado en PubMed Central demostró que este tipo de entrenamiento reduce de forma significativa el porcentaje de grasa corporal y mejora la fuerza muscular global, lo que valida la eficacia de las pesas rusas como una alternativa ideal para optimizar la condición física y la composición corporal mediante sesiones en el hogar.

En ese sentido, la comodidad del entrenamiento doméstico, sumada a la eficacia de las pesas rusas, ofrece una alternativa eficaz para mejorar la condición física y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Beneficios para fuerza y coordinación

Ejercitarse con kettlebells no solo ayuda a quemar grasa, sino que también estimula el desarrollo de masa muscular, la mejora de la fuerza y la optimización de la movilidad articular. Además, la combinación de movimientos complejos contribuye al perfeccionamiento de la coordinación general. De este modo, la rutina se convierte en una rutina que trabaja distintos aspectos del estado físico.

Este tipo de entrenamiento permite avanzar hacia objetivos físicos personales, al tiempo que se adapta a las características y necesidades de cada individuo. La naturaleza de los ejercicios con pesas rusas propicia un aumento simultáneo de fuerza y musculatura, a la vez que potencia el control corporal y la capacidad de reacción en distintos planos de movimiento.

Los cinco ejercicios del circuito

David Bosch, entrenador y fundador de Deee Lab, diseñó una rutina con kettlebells para quemar grasa y mejorar la forma física. El circuito es apto para cualquier nivel y puede realizarse íntegramente en casa. La estructura consiste en cinco ejercicios básicos, cada uno ejecutado durante treinta segundos y repetido en tres rondas, con descansos de treinta segundos entre ejercicios.

Ejercicios del circuito:

Clean halo:

Ejecutado durante 30 segundos y repetido en tres rondas, este ejercicio está pensado para activar varios grupos musculares al mismo tiempo. Para realizarlo, se sostiene la kettlebell por las asas frente al pecho y se traza un círculo completo alrededor de la cabeza, pasando la pesa de una mano a otra, manteniendo el abdomen firme y los codos pegados al cuerpo.

El clean halo con kettlebell es un ejercicio dinámico y funcional, contribuyendo al trabajo global del cuerpo en poco tiempo. Se integra al inicio del circuito para preparar la musculatura y elevar la intensidad desde el comienzo.

Wood chop con una rodilla en el suelo:

Esta variante del wood chop, realizada con una rodilla apoyada, permite diversificar el estímulo sobre la musculatura del tronco y los hombros. Para ejecutarlo, se comienza en posición de rodillas, con una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada delante del cuerpo.

Se sujeta la kettlebell con ambas manos por un lateral de la cadera y, mediante un giro controlado del tronco, se lleva la pesa de manera diagonal hacia el hombro opuesto, simulando el movimiento de cortar leña. Se alternan ambos lados en cada serie. El movimiento favorece la coordinación y el control postural, integrando la zona media del cuerpo en el esfuerzo. Es un ejercicio que mejora la estabilidad y la movilidad.

Thruster:

El thruster, realizado durante treinta segundos en tres rondas, es un movimiento que combina fuerza y resistencia. Para hacerlo, se sujeta la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, se realiza una sentadilla profunda y, al incorporarse, se empuja la pesa por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido.

La bajada se controla llevando la kettlebell de nuevo al pecho para iniciar la siguiente repetición. Su inclusión en el circuito busca potenciar la musculatura de piernas, glúteos y hombros, aumentando la demanda metabólica general. El thruster con kettlebell es útil para quienes buscan un ejercicio completo, eficiente y adaptable al entrenamiento en casa.

Curl pullover:

Durante treinta segundos y en tres repeticiones, el curl pullover se incorpora para trabajar brazos y zona superior del tronco. Para ejecutarlo, se adopta una posición acostado boca arriba, sujetando la kettlebell con ambas manos sobre el pecho. Se flexionan los codos para realizar un curl de bíceps y, a continuación, se lleva la pesa hacia atrás, por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos y sin despegar la espalda del suelo. Se regresa al punto inicial para comenzar una nueva repetición.

Este ejercicio añade variedad a la rutina y permite involucrar músculos que complementan el esfuerzo principal del circuito. Sirve como puente entre los movimientos más explosivos y los de control, y promueve el equilibrio muscular.

Swing americano:

Ejecutado al final del circuito, el swing americano con kettlebell añade intensidad. De pie, con las piernas ligeramente separadas y la pesa sostenida con ambas manos, se impulsa la kettlebell hacia atrás entre las piernas y, con un movimiento explosivo de cadera, se eleva la pesa hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza.

Se controla el descenso y se repite el impulso en cada repetición. Treinta segundos de trabajo en tres rondas sirven para activar glúteos, espalda y hombros, y favorecen la quema de grasa y la capacidad aeróbica. Este ejercicio cierra la rutina con un estímulo funcional para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.

El tiempo total estimado de la rutina no supera los quince minutos, incluyendo los descansos. El objetivo es realizar el mayor número de repeticiones posibles en cada intervalo, adaptando la intensidad a las capacidades individuales.

El bienestar integral es una prioridad para Dua Lipa, quien ha experimentado una transformación física al acercarse a los 30 años. Su equilibrio entre disciplina física y mental le permite afrontar una agenda exigente. Según la revista Women’s Health, su constancia y filosofía personal subrayan el entrenamiento regular en cualquier rutina.

La rutina diaria de Dua Lipa

La rutina de Dua Lipa pone énfasis en la regularidad y la sencillez. La cantante recomienda levantarse y realizar ejercicios en colchoneta al menos una vez al día, independientemente del estado de ánimo o la motivación. Esta práctica, según sus declaraciones, ayuda a que el cuerpo se mantenga preparado y agradecido, y le permite afrontar sus compromisos profesionales con energía.

Dua Lipa destaca que el bienestar físico es inseparable del mental, por lo que prioriza ejercicios que favorecen ambos aspectos. El método Frame Reformer, de entrenamiento, y la práctica diaria en colchoneta son la base de su rutina en medio de un estilo de vida exigente.

Los ejercicios de la rutina de Melissa Lynn

La entrenadora de Frame Reformer, Melissa Lynn, comparte una rutina de 20 minutos diseñada para trabajar todo el cuerpo con elementos sencillos: una colchoneta, una pelota de Pilates, pesas para tobillos y muñecas. A continuación, el detalle de cada ejercicio, con instrucciones para su ejecución.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota: Para comenzar, colocarse de lado apoyando las rodillas sobre la pelota de Pilates en el suelo y la mano superior apoyada. Elevar las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mientras se sube la cadera, presionar la pelota con las rodillas y luego bajar lentamente. Este movimiento fortalece el core y mejora la estabilidad lateral. Realizar el ejercicio durante 40 segundos y cambiar de lado.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota con extensión de pierna:

Adoptar la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero al elevar las caderas, extender la pierna superior hacia adelante en diagonal, mientras la mano superior presiona la pelota. Bajar la pierna y las caderas de forma controlada, y regresar a la posición inicial. Este ejercicio suma trabajo de glúteos y control corporal. Realizar 40 segundos por cada lado.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota con extensión de pierna:

Adoptar la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero al elevar las caderas, extender la pierna superior hacia adelante en diagonal, mientras la mano superior presiona la pelota. Bajar la pierna y las caderas de forma controlada, y regresar a la posición inicial. Este ejercicio suma trabajo de glúteos y control corporal. Realizar 40 segundos por cada lado.

Abdominales con balón:

Tumbarse boca arriba sobre la pelota de Pilates, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Extender los brazos hacia el techo. Contraer el abdomen para elevar la cabeza, el cuello y los hombros hacia las caderas, manteniendo los brazos alineados hacia adelante. Bajar lentamente y repetir. Este movimiento activa la musculatura abdominal profunda.

Elevación de pierna haciendo abdominales oblicuos:

Iniciar con las rodillas flexionadas y alineadas con las caderas. Colocar las puntas de los dedos en las sienes y los codos abiertos. Sostener la pelota de Pilates contra una rodilla usando el codo contrario. Mantener la pelota en esa posición y extender la pierna opuesta, y subirla y bajarla mientras se realiza una contracción oblicua. Cambiar de lado tras 40 segundos. Este ejercicio activa el core y los oblicuos.

Avance oblicuo:

Sujetar la pelota de Pilates con la mano superior extendida por encima de la cabeza, apoyando el antebrazo inferior en el suelo. En un solo movimiento, elevar el torso y las piernas al mismo tiempo hasta formar una V lateral, llevando el brazo superior hacia los pies hasta que la pelota los toque. Bajar lentamente y repetir. Este movimiento combina fuerza abdominal y flexibilidad.

Estocadas hacia atrás:

Colocar el talón delantero sobre la punta del pie y da un paso atrás con el otro pie para adoptar una postura de zancada. Bajar la cadera, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Impulsar el talón delantero para volver a la posición inicial. Alternar de lado tras 40 segundos. Este ejercicio trabaja piernas, glúteos y mejora la coordinación.

Cada ejercicio debe realizarse durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso antes de pasar al siguiente o cambiar de lado en los ejercicios unilaterales. Al completar la serie, descansar 60 segundos y repetir todo el circuito una vez más.

Materiales y dinámica de la rutina

Para llevar a cabo la rutina planteada por Melissa Lynn, basta con disponer de una colchoneta, una pelota de Pilates, pesas para tobillos y muñecas. La pelota aporta inestabilidad, mientras que las pesas incrementan la exigencia muscular. El circuito debe repetirse dos veces, descansando 60 segundos al finalizar la primera ronda.

La propuesta se adapta tanto a principiantes como a personas con mayor experiencia en el entrenamiento físico, permitiendo ajustes en la intensidad según las necesidades individuales. La estructura de la rutina y el tipo de materiales empleados facilitan su realización en cualquier entorno, y se alinean con el enfoque itinerante y práctico de Dua Lipa.

La idea de adaptar el entrenamiento físico al ciclo menstrual ha ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, según un análisis de The Guardian y la visión de la doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, no existen pruebas sólidas que respalden modificar la rutina de ejercicio solo por la fase del ciclo.

Según los estudios revisados por el medio citado, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable en todas las fases del ciclo. Por tanto, ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio en función de los días del mes no parece ofrecer ventajas medibles para la mayoría de las mujeres.

Las diferencias notadas en el rendimiento suelen estar asociadas a síntomas personales, como cólicos o fatiga, más que a cambios hormonales globales.

Muchos videos y publicaciones sugieren cuándo practicar ejercicios intensos, moderados o suaves basándose en la ovulación o la menstruación, con el argumento de que las hormonas alteran sensiblemente la fuerza.

Esta tendencia ha suscitado discusión, ya que muchas mujeres buscan optimizar su salud y desempeño con recomendaciones personalizadas, aunque la ciencia advierte sobre la falta de pruebas concluyentes.

Diversos organismos, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), coinciden en que “la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados solo en el ciclo hormonal”.

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine en 2020 analizó más de 50 estudios sobre el tema y concluyó que “la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales”.

Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) han señalado que, aunque la fluctuación hormonal puede influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, “no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente al calendario menstrual”.

Estas instituciones coinciden en que la variabilidad entre mujeres es alta y que la autopercepción del bienestar sigue siendo el principal indicador para ajustar la actividad física.

Qué dice la ciencia sobre entrenar según el ciclo menstrual

La evidencia científica disponible indica, según la doctora Marianna Apicella, que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”, recogió el medio citado. Los estudios analizados no muestran diferencias notables en la capacidad de ganar fuerza ni masa muscular entre las distintas fases.

Apicella, cuya investigación se centra en la fisiología femenina, subraya que el cuerpo mantiene una capacidad estable para generar músculo durante la fase folicular temprana, la fase folicular tardía y la fase lútea. “No hay realmente mucha evidencia concreta al respecto”, advirtió la experta al medio.

En consecuencia, la ciencia no respalda la idea de que la ovulación o cualquier otra fase del ciclo facilite el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento. Las alteraciones hormonales no parecen ser determinantes para el progreso de la fuerza o el músculo.

Factores individuales y recomendaciones prácticas

A pesar de ello, la experiencia varía entre cada mujer. Apicella señala que “algunas personas pueden sentirse más fuertes en ciertos momentos… los síntomas son el aspecto principal que influye en esto para la mayoría”, según The Guardian.

Molestias como los cólicos menstruales, la fatiga o el ánimo bajo pueden dificultar el ejercicio en determinados días, mientras que en otros casos apenas afectan y el rendimiento se conserva uniforme durante todo el mes.

La recomendación de los especialistas es prestar atención a las señales individuales y adaptar el plan de entrenamiento a las propias sensaciones, sin dejarse guiar por pautas inflexibles.

Si bien el funcionamiento muscular no varía según la etapa del ciclo, sí pueden hacerlo los síntomas, por lo que resulta más razonable ajustar la rutina basándose en el bienestar personal.

Mientras continúan las investigaciones sobre cómo reacciona el cuerpo femenino al ejercicio, The Guardian concluye que lo más importante es observar las sensaciones diarias y responderlas de manera individual.

Por las calles de Manacor, en España, el 3 de junio no es solo un día más: es el cumpleaños de uno de los deportistas más admirados y respetados del planeta. Rafael Nadal, leyenda del tenis y orgullo de su tierra, cumple 40 años. Esta vez lo celebra lejos del circuito profesional, pero sin renunciar a la disciplina, la constancia y la pasión por el entrenamiento que marcaron toda su vida.

Aunque el retiro llegó tras una carrera repleta de títulos y desafíos físicos, como sufrir el síndrome de Müller-Weiss, Nadal mantiene intactos los hábitos que forjaron su éxito y que hoy lo ayudan a transitar una nueva etapa, centrada en el bienestar personal y la salud.

Adaptación sin pausa: la rutina tras el retiro

El retiro deportivo para muchos significa abandonar las rutinas exigentes y dar paso al descanso. No es el caso del ganador de 22 Grand Slam. En su día a día, sigue priorizando el ejercicio físico y el cuidado del cuerpo, aunque el objetivo ya no sea levantar trofeos, sino mantener la vitalidad y la calidad de vida. El propio Nadal ha explicado en entrevistas que no concibe la vida sin actividad física. Incluso fuera de la competencia, su agenda incluye sesiones en el gimnasio, ejercicios de bajo impacto ―como natación o caminatas― y prácticas de estiramiento, siempre bajo la supervisión de especialistas.

El extenista mallorquín ha trasladado su filosofía de trabajo a la vida cotidiana: la constancia se mantiene, aunque la intensidad se adapte a sus necesidades actuales. El campeón español sigue utilizando tecnología de punta en su centro de entrenamiento en Mallorca, donde máquinas, balones de estabilidad y tablas de equilibrio forman parte de su rutina. El uso de la piscina para ejercicios articulares y la atención a la recuperación física, con masajes y sesiones de hielo, continúan siendo una prioridad, según ha contado el propio Nadal a GQ Magazine.

Las caminatas por el campo mallorquín, los ejercicios funcionales y las rutinas suaves de fuerza reemplazaron las largas jornadas de entrenamiento profesional. A pesar de que ya no enfrenta el ritmo frenético de los torneos, Nadal sostiene la importancia de la prevención de lesiones y del fortalecimiento muscular, convencido de que el bienestar depende en gran medida de la movilidad y la flexibilidad.

Alimentación: entre la moderación y el placer

La alimentación del múltiple ganador de Grand Slam nunca fue restrictiva, pero sí ordenada. Incluso tras su retiro, el tenista sigue apostando por productos frescos y de calidad, con el marisco y el pescado como protagonistas. La dieta de Nadal prioriza el equilibrio y la moderación. La paella de mariscos de su madre y el chocolate siguen siendo sus favoritos, aunque el propio deportista reconoce que el exceso nunca fue una opción, ni en la época de competencia ni ahora.

Su día comienza con desayunos nutritivos, donde abundan frutas, cereales y café. A la hora del almuerzo y la cena, Nadal prefiere platos ligeros, ricos en proteínas y vegetales. El agua, las bebidas hipotónicas y, en ocasiones, el agua de mar filtrada siguen presentes para mantener la hidratación y reponer minerales. La costumbre de evitar carnes rojas y comidas pesadas antes de actividades físicas se mantiene, reflejando una conciencia plena sobre el impacto de la alimentación en el bienestar.

Aunque ya no necesita preparar su cuerpo para partidos de cinco horas, Nadal cuida la recuperación con batidos de proteínas y suplementos antioxidantes. La rutina de hidratación y los pequeños placeres, como una copa de vino o una comida especial en familia, completan un esquema donde la disciplina y el disfrute conviven en equilibrio.

Un repaso a la rutina profesional: el precio del éxito

Antes del retiro, Rafael Nadal fue sinónimo de exigencia absoluta. Su jornada durante la pretemporada podía alcanzar las seis horas y media de actividad diaria, con cuatro horas en pista y el resto en gimnasio o piscina.

El entrenamiento profesional incluía desplazamientos intensos, sprints, drills de coordinación y trabajo técnico incansable. El gimnasio era espacio de trabajo para fortalecer la espalda, los hombros, los brazos y el abdomen, zonas clave para resistir el impacto de los partidos.

El uso de tecnología avanzada, como los simuladores de movimiento Kinesis y Skillrun, permitía a Nadal perfeccionar gestos técnicos y prevenir lesiones. La recuperación era un capítulo aparte: sesiones de fisioterapia, estiramientos con ayuda de su fisioterapeuta Rafael Maymo, y terapia con hielo se repetían tras cada entrenamiento o partido. El equipo médico y técnico supervisaba cada aspecto de la preparación física, ajustando cargas y rutinas según el estado de sus articulaciones, especialmente las rodillas y los pies.

Durante los torneos, la alimentación se ajustaba al calendario de partidos. Comidas ligeras, muchas frutas, hidratación constante y la costumbre de consumir plátanos y suplementos minerales durante los enfrentamientos eran parte del protocolo. El propio Nadal reconoció más de una vez que la clave de su rendimiento estaba tanto en la pista como en la mesa.

A sus 40 años, Rafael Nadal sigue siendo un ejemplo de constancia y profesionalismo, aun cuando ya no compite. El legado que deja trasciende los títulos: es la demostración de que la disciplina puede sostenerse más allá de la alta competencia, adaptada a nuevas etapas y objetivos. Sus hábitos de entrenamiento, alimentación y recuperación, perfeccionados durante más de dos décadas, hoy lo acompañan en una vida lejos del circuito, pero cerca del deporte y del bienestar.

Triple subcampeona del mundo (1974, 78 y 2010), Países Bajos ha traspasado la fase de grupos en todas las ocasiones en las que participó desde 1974 (8), pero siempre le faltó el último impulso para coronarse.

Su juego no se ha acercado al fútbol total que sorprendió al mundo con Rinus Míchels en el banquillo y Johan Cruyff en el campo y ha ido perdiendo brillo. Pese a contar con jugadores como Van Basten, Gullit, RIjkaard, Bergkamp, Van Persie o Robben…siempre falló algo a última hora.

En Qatar 2022, cayó en la tanda de penaltis de los cuartos de final ante Argentina, a la que llegó gracias a una trepidante reacción en los minutos finales, cuando iba perdiendo por 0-2. Fue el partido del ‘qué mirás bobo, anda p’allá’ de Messi a Wout Weghorst, mientras le entrevistaban tras el partido.

En su duodécimo intento mundialista, Países Bajos ha ganado estabilidad con Ronald Koeman, con un eje central que pasa por Virgil van Dijk, Frenkie de Jong y Cody Gakpo.

Se clasificó con una idea clara; empató sus dos partidos contra Polonia (1-1 ambos) y goleó a Finlandia, Malta y Lituania, a los que endosó 25 goles.

Es el favorito del grupo, pero comienza con una dura piedra de toque; una selección japonesa que se muestra confiada en sus posibilidades.

A los Samurais Azules siempre se les ha achacado cierta inocencia a la hora de competir, con la derrota ante Bélgica, en Rusia 2018, como ejemplo. Entonces, se fueron a por la victoria en el último minuto, en vez de resguardar el balón para alcanzar la prórroga, propiciando una contra belga y su eliminación en octavos.

Pero eso ha cambiado. En Qatar 2022 ya fueron capaces de derrotar a Alemania y España, antes de caer en la tanda de penaltis contra Croacia.

En la preparación para el Mundial 2026, ha derrotado a Brasil (3-2) y a Inglaterra (0-1) y su técnico, Hakime Moriyasu, no esconde su ambición: “El objetivo de Japón es ganar el título”, asegura.

Suecia, que llegó de rebote al Mundial, porque jugó la repesca gracias a haber sido líder de su grupo en la Liga de Naciones, se ganó su plaza gracias a la efectividad del delantero del Arsenal Viktor Gyokeres, autor de 3 goles ante Ucrania y otro frente a Polonia en el repechaje.

Junto al atacante ‘gunner’, Suecia espera a Alexander Isak, el jugador más caro de la Premier, pero cuyo impacto en el Liverpool, lastrado por las lesiones, ha sido menor del esperado.

Túnez, que jugará su tercera fase final consecutiva, puede complicar el camino de cualquier rival del grupo. Pese a su decepcionante Copa de África, que provocó la sustitución de Sami Trabelsi por Sabri Lamouchi, llega al Mundial después de ganar 9 de sus 10 partidos de una fase de clasificación, en la que no encajó gol alguno. EFE

El aumento de la masa muscular depende en gran medida de que el entrenamiento de fuerza forme parte integral de la rutina, y no existen alternativas igual de eficaces para lograr este objetivo. Así lo expresa el nutricionista y entrenador Ismael Galancho en Men’s Health, revista especializada en salud y fitness, al afirmar que, si se busca generar suficiente tensión mecánica para construir músculo, lo más eficiente es mover cargas pesadas.

El trabajo de fuerza resulta imprescindible porque es el método más eficaz para aplicar la tensión requerida sobre el tejido muscular y activar los procesos responsables del crecimiento. Solo mediante una tensión adecuada —como la que se logra con cargas elevadas— se estimula la síntesis de proteínas miofibrilares, elemento clave en la construcción muscular. Galancho sostiene: “Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de nuestro plan de preparación. No hay más”.

Este enfoque refuerza el papel central que ocupa el entrenamiento de fuerza en cualquier estrategia destinada a la hipertrofia, ya que la eficiencia de este tipo de entrenamiento radica en su capacidad para aplicar la mayor tensión sobre el músculo y así promover el crecimiento. De este modo, el entrenamiento de fuerza se consolida como el pilar para quienes buscan aumentar masa muscular de manera efectiva y sostenida.

Potencial del ejercicio cardiovascular para generar hipertrofia muscular

En el imaginario colectivo, el cardio se asocia casi exclusivamente a la quema de calorías y la mejora de la resistencia, pero el texto introduce un matiz relevante: el cardio también puede contribuir, en cierta medida, al aumento de masa muscular.

Galancho aclara: “Debemos poner un gran asterisco en esta afirmación, pero si atendemos a una cuestión puramente fisiológica, es posible”. Existen muchas formas de aplicar tensión o fuerza sobre un músculo, y el especialista se pregunta: “¿Acaso un ciclista no aplica fuerza cuando pedalea?”

El nutricionista explica que, aunque la intensidad óptima para el desarrollo muscular varía, si existe tensión, “habrá un aumento de la síntesis proteica miofibrilar”. Según la fuente, el ejercicio cardiovascular puede provocar “ligeros aumentos en la hipertrofia muscular en sujetos que comienzan a hacer ejercicio o personas ancianas”.

Así, el cardio, bajo ciertas circunstancias y en algunos grupos de población, puede ser un estímulo para el crecimiento muscular, aunque su eficacia es menor frente al entrenamiento de fuerza.

Requisitos fisiológicos para el aumento de la masa muscular

Para que se produzca el aumento de la masa muscular, Galancho define una condición fundamental: “Tensión mecánica”. Esto implica la aplicación de tensión sobre el tejido muscular, condición que puede lograrse de distintas maneras y no se limita exclusivamente al trabajo con pesas. El artículo enfatiza que esta tensión es el estímulo que desencadena el proceso de síntesis proteica miofibrilar, indispensable para la hipertrofia.

La clave, entonces, no reside únicamente en el tipo de ejercicio, sino en la capacidad de generar tensión significativa sobre el músculo, ya sea a través del entrenamiento de fuerza tradicional o mediante otros métodos que impliquen un esfuerzo físico relevante. Este concepto amplía la perspectiva sobre cómo se puede estimular el crecimiento muscular y permite diferentes formas de entrenamiento siempre que cumplan con el requisito de la tensión mecánica.

Tipos de cardio y su impacto en la hipertrofia

El texto aclara que “todo el mundo piensa en cardio como ejercicio suave de larga duración, [pero] existen multitud de formas de hacerlo”. Galancho menciona especialmente el HIIT y sus variantes, como el SIT o el RST, que “consisten en realizar intervalos de alta intensidad combinados con periodos de baja intensidad”. Según el especialista, fisiológicamente, este tipo de sesiones se parecen más al entrenamiento de fuerza que al cardio tradicional.

“Este tipo de entrenamiento aumenta la síntesis proteica miofibrilar, pudiendo generar hipertrofia”, afirma Galancho, apoyándose en trabajos científicos publicados en PNAS, revista científica de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, y en The Journals of Gerontology.

El artículo destaca que no todo el cardio es igual y que el impacto sobre la masa muscular depende en buena parte de la modalidad y la intensidad. Así, las variantes de cardio de alta intensidad pueden ser una herramienta complementaria para quienes buscan la hipertrofia.

Adaptaciones compartidas entre cardio y fuerza

El entrenamiento de cardio induce algunas adaptaciones fisiológicas que también se observan con el entrenamiento de fuerza, según subraya Galancho. Entre ellas, se encuentra la mejora en la biogénesis y función mitocondrial, así como adaptaciones a través de la vía ROS-PGC-1-MAPK, procesos que resultan importantes para sostener la hipertrofia muscular.

Estas coincidencias fisiológicas refuerzan la idea de que el cardio, en ciertas condiciones, puede contribuir a objetivos tradicionalmente asociados al entrenamiento de fuerza. El texto sugiere que ambos tipos de ejercicios pueden complementarse en un programa bien diseñado, aprovechando las adaptaciones comunes para optimizar resultados en el desarrollo muscular.

Limitaciones del cardio frente a la fuerza

Si bien el cardio puede aumentar la masa muscular bajo ciertas circunstancias, no alcanza la misma eficiencia que el entrenamiento de fuerza. Galancho resume la cuestión así: “Aunque el cardio ni de lejos es igual de eficiente que el entrenamiento de fuerza para generar hipertrofia, no debemos confundir aquello que es fisiológicamente posible con aquello que es óptimo”.

La recomendación es no descartar el cardio, pero reconocer sus límites y matices respecto a su capacidad para inducir hipertrofia muscular. Siempre en comparación con el trabajo de fuerza, el cardio representa una herramienta secundaria, útil en contextos específicos, pero no como método principal para el crecimiento muscular.

El entrenamiento con pesas se ha posicionado como una de las prácticas más adoptadas en gimnasios y rutinas personales para quienes buscan transformar su físico y mejorar la salud. A diferencia de la creencia de que solo los ejercicios aeróbicos son efectivos para perder peso, el trabajo de fuerza ofrece beneficios que van más allá del desarrollo muscular. Esta disciplina no solo contribuye a la definición corporal, sino que también incide en el metabolismo y favorece la composición corporal a largo plazo.

La popularidad de esta disciplina responde a su capacidad para adaptarse a diferentes objetivos, perfiles y edades. La variedad de movimientos, la posibilidad de ajustar la intensidad y los efectos positivos sobre la salud metabólica han convertido a esta modalidad en una alternativa clave tanto para quienes recién comienzan a entrenar como para quienes buscan optimizar su rendimiento físico. Al combinarse con una técnica adecuada y hábitos seguros, el trabajo con pesas se consolida como una herramienta versátil para alcanzar objetivos de bienestar y salud integral.

De este modo, el levantamiento de pesas quema calorías y constituye una alternativa efectiva para quienes buscan perder peso, fortalecer la musculatura o mejorar su metabolismo. Los rangos se aplican tanto a entrenamientos moderados como más intensos, y pueden aumentar con rutinas que combinan múltiples grupos musculares. Además, disminuir el peso no se limita al esfuerzo inmediato, ya que el cuerpo sigue gastando energía al recuperarse de la actividad.

Cuántas calorías se queman levantando pesas

El entrenamiento de fuerza permite quemar entre 90 y 250 calorías en 30 minutos, según el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y el tipo de ejercicios realizados. Una rutina ligera tiende a estar en el rango más bajo, mientras que las sesiones intensas, que incluyen ejercicios compuestos y descansos cortos, incrementan la quema calórica.

El cálculo de las calorías quemadas en el levantamiento de pesas utiliza el “equivalente metabólico de trabajo” o MET. Se trata de una unidad que sirve para medir la cantidad de energía que una persona gasta durante una actividad física en comparación con su gasto energético en reposo. Equivale al consumo de energía del cuerpo cuando está en reposo, como cuando una persona está sentada. De acuerdo con Medical News Today, se multiplica el valor MET asignado a la actividad por el peso de la persona y el tiempo de ejercicio en horas.

En una rutina de fuerza de intensidad moderada, el número asignado suele ser 3,5; en una sesión vigorosa, puede subir hasta 6. Por ejemplo, una persona de 70 kilos que realice media hora de entrenamiento promedio gastaría unas 122 calorías. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la cifra resultante.

Expertos de Medical News Today recalcan la utilidad de herramientas como calculadoras de MET, que permiten personalizar la estimación del gasto calórico considerando el tipo de ejercicio, la intensidad y el peso individual. Así, es posible adaptar los cálculos y proyectar resultados más precisos para cada rutina.

El gasto energético varía entre personas y depende de factores clave como el peso corporal, la intensidad de la rutina, los ejercicios elegidos, la experiencia en el entrenamiento y el tiempo de descanso. Medical News Today enfatiza que quienes tienen más peso queman más calorías durante el mismo ejercicio, ya que requiere mayor esfuerzo energético.

La intensidad es otro elemento crítico. Realizar sentadillas pesadas con descansos cortos implica un consumo energético superior comparado con entrenamientos menos exigentes o con pausas largas. Además, los ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares, como sentadillas o peso muerto, consumen más energía que los movimientos aislados, precisan.

Rocky Snyder, entrenador certificado citado por Healthline, explica que la experiencia influye: al principio, los principiantes pueden quemar más calorías debido a la menor eficiencia, mientras que quienes ya dominan la técnica tienden a realizar el trabajo con mayor economía de movimientos.

Levantamiento de pesas frente a ejercicios cardiovasculares

El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular difieren tanto en las calorías consumidas como en sus efectos en el organismo durante y después de la actividad. Según Medical News Today, una rutina ligera de levantamiento de pesas de media hora quema aproximadamente 110 calorías, mientras que una sesión de cardio como senderismo durante el mismo tiempo puede sumar más de 180 calorías.

Sin embargo, el levantamiento de pesas produce un “consumo de oxígeno postejercicio” o EPOC, que acelera el metabolismo durante horas tras acabar el entrenamiento. Como aclara Healthline, ese proceso extiende considerablemente el gasto calórico y favorece la construcción muscular durante la recuperación.

Medical News Today destaca que este efecto de consumo adicional de oxígeno puede mantenerse elevado hasta 48 horas tras una sesión de fuerza, especialmente en rutinas intensas. Por tanto, aunque los ejercicios aeróbicos suelen quemar más calorías de inmediato, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios sostenidos a través del incremento de masa muscular y el metabolismo basal.

Cómo aumentar el gasto calórico

Para aumentar la quema de calorías y minimizar el riesgo de lesiones durante el levantamiento de pesas, especialistas recomiendan combinar técnicas y seguir pautas de seguridad. Medical News Today sugiere incrementar la carga o la intensidad gradualmente, acortar los periodos de descanso entre series y dar prioridad a ejercicios compuestos.

Snyder, consultado por Healthline, resalta la importancia de incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, así como la supervisión de un profesional en biomecánica. Esto ayuda a corregir la técnica, proteger las articulaciones y optimizar los resultados.

Medical News Today añade que es esencial realizar un calentamiento previo y estiramientos, mantenerse hidratado, vestir ropa adecuada y evitar subidas rápidas de peso. La progresión pausada y los periodos de recuperación ayudan a sacar el mayor provecho del entrenamiento sin exponer al cuerpo a daños innecesarios. Aumentar la intensidad y perfeccionar la técnica pueden traducirse en una mayor quema de calorías y en la capacidad de transformar cada sesión en avances tangibles con el tiempo.

Otras formas de perder peso

Además del levantamiento de pesas, existen estrategias y hábitos respaldados por especialistas para lograr una reducción de peso sostenible y segura. Estos métodos, descritos por expertos de Cleveland Clinic, se enfocan en la adopción de cambios graduales en el estilo de vida, la alimentación equilibrada y el cuidado integral de la salud física y emocional, lo que facilita mantener los resultados a largo plazo.

1. Establecer objetivos realistas y medibles: fijar metas específicas y alcanzables, centradas en los hábitos diarios y no solo en el peso, ayuda a mantener la motivación y facilita un progreso sostenible. Ejemplos de metas incluyen caminar diariamente o incorporar verduras en las comidas.
2. Elegir una dieta saludable y flexible: adoptar un patrón alimentario basado en alimentos naturales, proteínas magras, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, como la dieta mediterránea, promueve la pérdida de peso sin recurrir a restricciones extremas.
3. Aumentar la actividad física: realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular y complementar con entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías y conservar masa muscular, lo que favorece una mejor composición corporal.
4. Cuidar la salud emocional: prestar atención a los desencadenantes emocionales que llevan a comer en exceso y utilizar estrategias de relajación o llevar un diario de alimentos permite identificar patrones y controlar el hambre emocional.
5. Dormir adecuadamente: dormir entre siete y nueve horas por noche regula las hormonas del apetito y reduce el riesgo de comer en exceso.
6. Adaptar el plan según los avances: aceptar que los estancamientos forman parte del proceso y ajustar la rutina de ejercicio o la ingesta calórica ayuda a superar los periodos sin pérdida de peso visible. Consultar a especialistas puede ser clave para encontrar nuevas alternativas.

La argentina Camila de la Peña correrá el 13 de junio en Buenos Aires la primera edición local de la competencia Hyrox Argentina, una cita que marca el desembarco en el país de un formato de fitness nacido en Alemania en 2017 y expandido luego a más de 11 países y más de 30 ciudades.

La competencia incluye ocho carreras de 1 km, cada una seguida por una estación de entrenamiento de fuerza.

De la Peña tiene 30 años, se formó como ingeniera civil industrial, es atleta, personal trainer y vive en Chile desde hace 15 años. En Santiago es dueña de un gimnasio, además de atleta de una marca deportiva internacional y embajadora de Hyrox Latinoamérica.

Su actividad alrededor de la disciplina incluye viajes por el mundo para competir con Hyrox junto a marcas internacionales. Ahora será parte de la edición que llevará ese circuito por primera vez a la capital argentina.

En diálogo con Infobae la atleta afirmó: “Amo el deporte desde muy chiquita".

“He hecho todo tipo de deportes. Llegué a esta nueva modalidad por una amiga. Empezamos a prepararnos para una competencia en Río de Janeiro y en el entremedio me salieron viajes y empecé a competir yo sola", completó.

De la Peña compitió en Ciudad de México, en Cancún, en San Pablo, en Río de Janeiro “y ahora viajo a Buenos Aires y voy al mundial en Estocolmo”, compartió la deportista.

“Mi próxima competencia va a ser Pro sola en mi ciudad, Buenos Aires. Soy argentina, pero vivo en Chile hace muchos años, así que tengo a Chile en mi corazón. Invito a todos, a mi país y chilenos, para que nos acompañen en el Hyrox de Buenos Aires, que va a estar tremendo", alentó en Instagram.

Ocho tramos de carrera y fuerza

De la Peña describió cómo es la carrera: “Consiste en ocho estaciones de fuerza combinadas con un kilómetro de running entre cada estación. Son ocho estaciones de ejercicios funcionales: hay empuje de trineo, estocadas, burpees, farmer carries, wall balls, esquí, y remo, entre otras".

Según Hyrox, más del 98 % de los atletas completa la carrera. La organización sostiene además que no hay límite de tiempo ni requisitos de clasificación, una estructura pensada para admitir desde corredores entrenados hasta participantes que buscan un reto personal.

Según la organización, se recomienda tener experiencia en el ámbito del fitness o participar regularmente en actividades físicas, y ser mayor de 16 años.

“Es una carrera para correr a tu propio ritmo, con el apoyo constante de amigos, familiares y demás participantes”, indicaron desde la organización.

Cómo es el entrenamiento de Hyrox

El entrenamiento para un Hyrox es muy intenso, comentó De la Peña: “Hay muchas sesiones de running, de entrenamiento en fatiga, entrenamientos de potencia y entrenamientos de fuerza“, detalló. “Así como es muy importante el entrenamiento, también lo es el descanso”, destacó. “Para preparar la categoría Pro es muy importante manejar los pesos y para eso entrenar mucho la corrida, sumándole intercalado los pesos para preparar la carrera", resaltó.

Y todo esto siempre combinado con una buena alimentación. “Tengo una alimentación real hace muchos años. Esto significa que solo consumo alimentos reales, siempre de calidad, carnes de libre pastoreo, los huevos de gallina libre, etc. No consumo nada con azúcar refinadas, sin aceites vegetales. Siempre priorizo mucho las proteínas y las grasas saludables en mi alimentación e incluyo carbohidratos cuando mi cuerpo los necesita como fuente de energía".

Las expectativas de Camila para esta carrera son clasificar al mundial de Hyrox en Estocolmo, en la categoría individual pro sola. “Y para Buenos Aires, me vengo preparando hace varios meses, así que es algo que me tiene con muchas ansias y ganas de darlo todo ese día“, declaró.

El circuito nació en Hamburgo y ya reúne decenas de miles de atletas por temporada

Hyrox fue creado por Christian Toetzke, uno de los organizadores de eventos de carreras de participación masiva más experimentados y exitosos del mundo, junto con Moritz Furste, tres veces medallista olímpico y campeón mundial.

Desde su lanzamiento en Hamburgo en 2017, la disciplina registró un crecimiento acelerado en Europa y Estados Unidos. Según Hyrox, algunos eventos superan los 8.000 participantes y los 10.000 espectadores.

La organización informó además que en la temporada 22/23 compitieron más de 90.000 atletas. Ese recorrido es el que ahora llega a Buenos Aires, donde la prueba buscará replicar el mismo formato que se disputa en otras ciudades del circuito mundial.

Investigaciones científicas y el consenso de expertos internacionales confirman que este movimiento supera a otros ejercicios tradicionales en la activación y el crecimiento localizado del músculo.

El curl de bíceps, realizado con barra o mancuernas, es el ejercicio recomendado por especialistas y respaldado por instituciones como el American Council on Exercise. Este movimiento aísla de forma eficaz el bíceps braquial, lo que provoca un mayor “bombeo” y facilita el aumento de volumen visible tras pocas semanas de práctica regular, según análisis publicados por The Journal of Strength and Conditioning Research.

Estudios recientes han determinado que el curl de bíceps estimula el músculo de manera superior respecto a otros ejercicios. En comparación directa con movimientos compuestos como el remo inclinado, la flexión de bíceps logra una activación significativamente mayor, lo que se traduce en un crecimiento muscular más rápido y evidente.

Se recomienda realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones para conseguir tanto fuerza como marcado muscular tras poco tiempo de entrenamiento.

Curl de bíceps frente a ejercicios compuestos para marcar los brazos

Una investigación publicada en Sport Sciences for Health comparó el efecto del curl de bíceps y el remo sobre la ganancia muscular. Los resultados indican que tras una sola sesión, la flexión de bíceps incrementó el grosor del músculo en la parte superior del brazo un 19%, mientras que el remo logró un 13%.

En un periodo de ocho semanas, el curl produjo hasta un 11% de crecimiento en la zona baja del bíceps, claramente superior al 1% alcanzado únicamente con remos.

Esta diferencia se atribuye, según la publicación, a la amplitud de movimiento y la tensión bajo estiramiento que caracterizan al curl de bíceps. Aunque los ejercicios compuestos siguen siendo valiosos para estimular la espalda y añadir trabajo extra al brazo, el estudio concluye que los curls no deben omitirse por quienes buscan maximizar la hipertrofia del bíceps en poco tiempo.

Cómo hacer el curl de bíceps para resultados rápidos

El curl de bíceps como un ejercicio sencillo y adaptado a todos los niveles. Para su correcta ejecución, se recomienda colocarse de pie con los pies al ancho de hombros y las rodillas levemente flexionadas. El movimiento parte con los brazos junto al cuerpo, sosteniendo la barra o una mancuerna en cada mano.

La técnica requiere flexionar el codo para llevar el peso hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al torso. Es fundamental controlar el ascenso y descenso, evitando balanceos o bloqueos de articulaciones. Se aconseja realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones para potenciar tanto la fuerza como la definición del músculo.

Las variantes, como el curl en banco inclinado o el curl de concentración, permiten estimular el bíceps desde ángulos diferentes y prevenir la adaptación muscular. Progresar con el peso solo cuando la técnica es perfecta ayuda a incrementar la tensión mecánica y obtener resultados visibles.

Claves para optimizar tu rutina de bíceps y evitar lesiones

El fortalecimiento de los bíceps impacta en la funcionalidad del brazo y reduce el riesgo de lesiones. Unos bíceps desarrollados facilitan tareas cotidianas, amplían el rango de movimiento y contribuyen a la estabilidad articular, especialmente en hombros y codos. Además, favorecen el aumento de la densidad ósea, importante en todas las etapas de la vida.

Para prevenir lesiones, los especialistas recomiendan perfeccionar la técnica, seleccionar cargas acordes al nivel individual y hacer una entrada en calor previamente.

Evitar bloquear los codos en el descenso y alternar variantes del curl pueden disminuir el desgaste repetitivo y mantener el estímulo constante sobre el músculo.

Utilizar una barra permite manejar pesos más elevados durante la flexión de bíceps, lo que incrementa la tensión sobre el músculo y acelera su desarrollo y definición.

Cada vez más personas optan por entrenamiento híbrido en su búsqueda de estar en mejor forma y ganar fuerza. Esta tendencia combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola rutina. El interés se concentra en ciudades con amplia oferta de gimnasios y clases grupales, donde las propuestas híbridas se multiplican.

A diferencia de los enfoques tradicionales, que separaban el trabajo aeróbico de la fuerza muscular, el modelo híbrido promueve rutinas donde ambos componentes se alternan o se combinan durante la semana.

Según The Guardian, diario británico, expertos del Instituto Deakin de Actividad Física y Nutrición en Australia, afirman que este método permite mejorar la resistencia y la fuerza de manera simultánea, lo que facilita la adaptación del cuerpo a distintas demandas físicas.

De acuerdo con Phil Price, profesor en la Universidad de Saint Mary’s y autor de The Science of Hybrid Training, el auge de esta tendencia responde a la búsqueda de eficiencia en el entrenamiento.

Beneficios de combinar fuerza y cardio

El entrenamiento híbrido ofrece ventajas tanto para el rendimiento deportivo como para la salud general. Las investigaciones demuestran que este método puede mejorar fuerza, masa muscular, potencia, velocidad y agilidad. Además, quienes practican CrossFit, una marca de entrenamiento físico, reportan mejoras en la calidad de vida, autoestima y reducción del estrés.

El enfoque híbrido también resulta útil para quienes cuentan con poco tiempo para ejercitarse. La posibilidad de alternar o combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en sesiones de 45 minutos multiplica las opciones para personas con rutinas exigentes. Esta modalidad permite mantener constancia y motivación, ya que la variedad reduce el riesgo de monotonía y abandono.

Investigadores como Alexios Batrakoulis, de la Universidad Europea de Chipre, comprobaron beneficios en adultos con sobrepeso que completaron programas híbridos de 30 minutos hasta tres veces por semana.

Tras un año de seguimiento, los participantes redujeron masa corporal y grasa, además de registrar mejoras cardiometabólicas y psicológicas. Los circuitos de intensidad moderada a vigorosa resultaron más atractivos que los entrenamientos tradicionales de intensidad constante.

Recomendaciones para quienes se inician

Para quienes desean empezar, expertos sugieren adaptar la intensidad y la frecuencia. Expertos recomiendan combinar entrenamiento aeróbico y de resistencia dos o tres veces por semana, con ejercicios de baja a moderada intensidad.

El tipo de ejercicio aeróbico depende de las metas. Para quienes buscan competir en Hyrox, correr, entrenar en máquinas de remo o esquí resulta fundamental, ya que cada carrera incluye múltiples segmentos de varias disciplinas. Para quienes desean mejorar su forma física sin una meta deportiva específica, opciones como natación o ciclismo ofrecen alternativas que reducen el riesgo de lesiones por volumen de carrera.

Para quienes aspiran a mejorar fuerza general, los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca aportan beneficios. Especialistas sugieren que principiantes reduzcan peso, repeticiones y series para evitar lesiones. Los ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones y sentadillas, representan una alternativa efectiva para quienes entrenan en casa.

El acceso a gimnasios facilita el asesoramiento profesional, pero el entrenamiento híbrido puede realizarse en casa o en parques.

Alimentación, descanso y progresión

La dieta debe aportar suficiente proteína y carbohidratos para favorecer la recuperación muscular y reponer el glucógeno utilizado en las sesiones. Además, expertos señalan que los días de recuperación permiten adaptaciones y minimizan riesgos de lesiones.

También, el descanso es fundamental en cualquier rutina híbrida. Los principiantes necesitan entre 24 y 48 horas de descanso entre sesiones. Phil Price resalta la importancia del sueño, la hidratación y una alimentación adecuada como pilares para sostener el progreso.

Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, más ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.

Para muchas personas, mejorar la condición física implica constancia, planificación y adaptación progresiva. En el alto rendimiento, algunos casos extremos sirven como referencia para entender hasta dónde puede llevarse el cuerpo humano cuando el entrenamiento se sostiene durante años con disciplina absoluta.

En ese grupo aparece Tia-Clair Toomey, atleta australiana de CrossFit, medallista olímpica en halterofilia y competidora en disciplinas como bobsleigh y pruebas híbridas de resistencia.

Su rendimiento en los CrossFit Games la posiciona como la atleta que más veces ganó la competencia, con ocho títulos en total, un registro sin precedentes en la historia del certamen. En el circuito internacional suele ser considerada la “mujer más en forma del mundo”, en función de su dominio sostenido en distintas disciplinas de alto rendimiento.

En una entrevista concedida a The Independent, la deportista compartió una serie de principios que aplica en su preparación cotidiana y que, según su enfoque, pueden trasladarse a rutinas de ejercicio habituales. Las recomendaciones incluyen aspectos vinculados con la mentalidad, la progresión, la técnica, la planificación del entrenamiento y la recuperación.

1. Perfección fuera del objetivo

Uno de los primeros conceptos que plantea Toomey se vincula con la forma de encarar el entrenamiento. La atleta advirtió que la exigencia absoluta puede convertirse en un obstáculo. “No se puede ser perfecta en todo todo el tiempo”, aseguró a The Independent.

Su enfoque se centra en priorizar lo relevante en cada etapa, sin intentar abarcar múltiples objetivos de forma simultánea. La satisfacción proviene del esfuerzo sostenido más que de la ejecución impecable.

2. Progresos mínimos sostenidos

El segundo eje se relaciona con la evolución gradual. La atleta de 32 años remarcó que los cambios pequeños, repetidos de manera constante, generan resultados con el tiempo. En la entrevista con el medio británico planteó que “si puedes mejorar un 1% cada día, no puedes pedir más”.

Bajo esa lógica, ajustes simples en la rutina diaria como mejorar el descanso, incorporar caminatas o cuidar la alimentación funcionan como base para una mejora acumulativa. La estrategia reduce la presión de objetivos amplios y facilita la continuidad.

3. Apertura frente al ejercicio

El tercer principio apunta a la relación con la actividad física. Toomey observó que muchas personas abandonan el entrenamiento tras experiencias negativas o por asociar el ejercicio a una única forma de práctica.

Su propia trayectoria incluyó un primer contacto con CrossFit que no resultó positivo por la relación con un entrenador, lo que la llevó a alejarse temporalmente. El regreso ocurrió al encontrar un entorno diferente, con mayor motivación.

A partir de esa experiencia, propuso la importancia de probar alternativas como natación, ciclismo, clases grupales o disciplinas de bajo impacto, con el objetivo de sostener la continuidad sin depender de una sola modalidad.

4. Técnica antes que carga

El cuarto eje se centra en la progresión controlada. La australiana destacó la necesidad de reducir cargas y priorizar la técnica en los movimientos complejos. En su caso, ciertos ejercicios de fuerza por encima de la cabeza representaron un desafío inicial.

El avance se produjo mediante una reducción de peso y un aumento progresivo de la dificultad. Este enfoque evita lesiones y permite consolidar patrones de movimiento sólidos antes de incrementar la exigencia.

5. Variedad en el entrenamiento

El quinto principio refiere a la diversidad de estímulos. Toomey sostuvo que repetir siempre los mismos ejercicios limita el desarrollo físico y mental.

La combinación de disciplinas contribuye a trabajar distintos grupos musculares, mejora la movilidad y reduce el riesgo de estancamiento. También favorece una condición física más equilibrada a largo plazo.

6. Estructura en el proceso

El sexto punto se vincula con la planificación. La atleta recomendó seguir programas estructurados en lugar de entrenamientos aislados sin continuidad.

Según su planteo, contar con un plan definido facilita el cumplimiento de objetivos concretos como completar carreras, mejorar marcas o desarrollar habilidades específicas. La organización aporta dirección y favorece la adherencia.

7. Recuperación como parte del rendimiento

El séptimo principio pone el foco en la recuperación como componente del rendimiento. Toomey sostiene que el desarrollo muscular ocurre fuera del gimnasio, durante los procesos posteriores al esfuerzo.

El descanso, la nutrición y las prácticas complementarias forman parte de su rutina diaria. Entre ellas incluye ejercicios de movilidad, respiración y sesiones de sauna, además de estiramientos al inicio de cada jornada.

Los cuatro, cada uno a su modo, simbolizaron algo más que victorias: fueron relatos globales, obsesiones colectivas y protagonistas de una rivalidad que marcó a una generación entera.

El torneo de Estados Unidos, México y Canadá será probablemente su despedida. Messi ya conquistó la Copa del Mundo en Catar 2022; Cristiano persigue todavía ese trofeo que se le resiste; Modric quiere prolongar el milagro croata una vez más; y Neymar, castigado por las lesiones, llega como el invitado inesperado que, en principio, se perderá los primeros partidos, tras un nuevo contratiempo muscular.

La imagen de Messi levantando la Copa del Mundo en el Estadio de Lusail cerró una herida que llevaba abierta toda su carrera. Durante años convivió con una comparación inevitable con Diego Maradona y con la sospecha de que, sin un Mundial, jamás ocuparía el mismo altar sentimental para los argentinos.

Necesitó cinco intentos y una final agónica ante Francia para romper esa condena. Alemania, hasta ese instante de felicidad, había sido antes su verdugo recurrente: cuartos de final en Alemania 2006 y en Sudáfrica 2010, y derrota en la final de Brasil 2014. Después llegó Francia, que eliminó a Argentina en Rusia 2018. Sólo en Catar, a los 35 años, Messi encontró la redención definitiva.

Su recorrido mundialista resume también la persistencia de una obsesión: 26 partidos, 13 goles y ocho asistencias hasta tocar el trofeo que le faltaba. Ahora llegará a 2026 a punto de cumplir 39 años y desde un escenario menor, el Inter de Miami de la MLS estadounidense, convertido ya en una figura casi mítica.

Sin embargo, Argentina sigue girando alrededor de él. Emiliano Martínez, Cristian Romero, Rodrigo de Paul, Alexis Mac Allister, Julián Alvarez o Lautaro Martínez forman una generación sólida, menos dependiente de Messi que en el pasado, pero todavía convencida de que con él cualquier imposible parece razonable.

Cristiano Ronaldo llegará al Mundial con 41 años, fuera de la elite desde hace varias temporadas en el Al-Nassr saudí y una obsesión intacta: seguir marcando goles. Mientras Messi persigue una despedida perfecta, el portugués corre detrás de una cifra simbólica -los 1000 tantos oficiales- y de un título que nunca pudo conquistar.

Su historia en los Mundiales ha sido menos luminosa que la de su gran rival. El mejor resultado de Portugal con Cristiano fueron las semifinales de Alemania 2006. Después llegaron eliminaciones prematuras: España en Sudáfrica 2010, la fase de grupos en Brasil 2014, Uruguay en Rusia 2018 y Marruecos en Catar 2022.

Aun así, mantiene un récord que resume su longevidad: es el único futbolista que ha marcado en cinco Mundiales distintos. Y aunque Arabia Saudí lo alejó del máximo nivel competitivo europeo, Portugal sigue funcionando como una prolongación de su ambición.

El técnico español Roberto Martínez ha construido una selección con talento y equilibrio, con nombres importantes como Vítor Machado 'Vitinha', Bruno Fernandes o Bernardo Silva. Quizá una de las mejores generaciones portuguesas de siempre. Nuno Mendes, Joao Neves o Rafael Leão representan el relevo, pero el liderazgo emocional continúa siendo suyo.

Cristiano ya no domina los partidos como antes, pero conserva algo diferente: la capacidad de convertir cada aparición en un acontecimiento. A estas alturas, juega también contra el reloj y contra la evidencia física, como si negarse a desaparecer fuera su última gran competición.

Luka Modric siempre pareció jugar al margen del tiempo. Mientras el fútbol se aceleraba a su alrededor, el 'mago' balcánico continuó moviéndose con la misma calma de ajedrecista que convirtió a Croacia en una anomalía competitiva.

En Rusia 2018 llevó a su país hasta una final histórica. En Catar 2022 todavía encontró fuerzas para alcanzar el tercer puesto. Ningún futbolista explica mejor el crecimiento de Croacia como potencia balompédica.

Ahora llegará a su quinto Mundial con 40 años y después de una temporada marcada por una lesión seria en abril. Una fractura compleja en el pómulo, sufrida durante un partido con el Milan tras un choque de cabezas con Manuel Locatelli, obligó incluso a pasar por el quirófano. Es probable que juegue el torneo con máscara.

Su salida del Real Madrid también simbolizó el final de una época. Durante más de una década fue el cerebro silencioso del club más dominante de Europa. En Milán encontró un último desafío y demostró que aún podía sostener partidos desde la inteligencia. De hecho, su lesión provocó la caída del cuadro 'rossonero' en la Liga italiana hasta una quinta plaza que le impedirá estar en la próxima Liga de Campeones.

Croacia dependerá otra vez de él. Ya es la leyenda de su país, por delante de Davor Suker, Zvonimir Boban y Robert Prosinecki, los referentes de la selección croata semifinalista de Francia 1998. Porque incluso mermado por una lesión, Modric conserva algo que no envejece: la capacidad de ordenar el caos.

La presencia de Neymar en el Mundial parecía improbable hace apenas unos meses. Las lesiones, las recaídas y su irregular aventura saudí habían alimentado la sensación de una carrera suspendida en mitad de lo que prometía ser.

Por eso su convocatoria con Brasil provocó una reacción casi emocional en Río de Janeiro. Neymar no jugaba con la selección desde octubre de 2023, cuando sufrió una grave lesión de rodilla frente a Uruguay. Pasó más de un año fuera de los terrenos de juego y regresó al Santos para intentar reconstruirse lejos de una liga menor como la de Arabia Saudí.

El italiano Carlo Ancelotti apostó finalmente por él, aunque con condiciones claras: sin privilegios y dentro de una dinámica colectiva menos dependiente del talento individual.

Brasil sigue buscando una identidad estable y Neymar, a los 34 años, representa al mismo tiempo el recuerdo de una promesa incumplida y la posibilidad de un último destello. Nunca ganó un Balón de Oro, nunca conquistó un Mundial y jamás logró escapar del todo de la sensación de que su carrera quedó a medio camino.

Tal vez por eso lloró cuando recibió la noticia de su convocatoria. Porque entendió lo que todos sospechan: que este Mundial será también una despedida.

Y porque el fútbol, incluso para las estrellas más gigantescas, siempre termina igual. Un día el cuerpo ya no alcanza. Y entonces sólo queda el recuerdo. EFE

Aguirre, que a partir del 11 de junio dirigirá su tercer Mundial, luego de los de 2002 y 2010, comandó junto a su auxiliar Rafael Márquez una práctica bajo el sol en las afueras de la Ciudad de México.

Una de las notas más alentadoras de la jornada la protagonizaron los cinco futbolistas que se recuperan de lesiones y recibieron la confianza de Aguirre, que los llevará al torneo a pesar de sumar pocos minutos de juego con sus equipos en lo que va de año.

Los centrocampistas Édson Álvarez, del West Ham; y Luis Chávez, del Dínamo de Moscú; y los delanteros César Huerta (Anderlecht), Alexis Vega (Toluca) y Santiago Giménez (Milan) corrieron, hicieron regates y mostraron estar sanos, camino de recuperar la forma deportiva.

México enfrentará el jueves próximo a Serbia en el último amistoso antes del Mundial, en un duelo en el que Aguirre saldrá con un cuadro titular parecido al que utilizará contra Sudáfrica una semana después en la inauguración.

Después de siete mundiales consecutivos en los que se clasificó a octavos de final, de la mano del entrenador argentino Gerardo Martino México fue eliminado en la fase de grupos en Catar 2022. Ahora, que será una de las sedes de la competición, espera a ser protagonista.

Las dos veces anteriores en que México fue anfitrión de la Copa del Mundo, en 1970 y 1986, se clasificó a los cuartos de final, su mejor actuación, una meta que se ve difícil aunque no imposible.

El primer objetivo de Aguirre es terminar primero del grupo A, en el que se enfrentará a Sudáfrica, Corea del Sur y República Checa. De lograrlo, el equipo asumirá los dieciseisavos de final en el estadio Azteca contra un tercer lugar de grupo, y de ganar jugará los octavos de final otra vez en la Ciudad de México.

Aunque perdió por lesiones al guardameta Luis Malagón, al lateral Rodrigo Huescas y al centrocampista Marcel Ruiz, y a pesar de tener a cinco jugadores de regreso aún con dolencias, México cuenta con una mayoría de jugadores en un elevado momento de forma deportiva, en lo cual confía Aguirre.

Este martes el grupo de jugadores realizará su penúltimo entrenamiento antes de enfrentar a Serbia.

La salud del sistema inmunológico comienza a deteriorarse mucho antes de lo que suele creerse. Sin embargo, según la inmunóloga Dra. Jenna Macciochi, existen signos claros de este proceso y cambios de hábitos validados científicamente que pueden ralentizar su avance, según detalló Hello! Magazine.

Los principales signos de un sistema inmunológico debilitado en la adultez son infecciones que duran más de lo habitual, recuperación lenta, piel y mucosas más frágiles, menor respuesta a vacunas y una inflamación crónica silenciosa.

Adoptar rutinas como mejorar el sueño, la alimentación, la actividad física o los lazos sociales puede optimizar la función inmune, no importa la edad, según los expertos.

La inmunosenescencia, o envejecimiento inmunológico, empieza de forma gradual, incluso desde finales de los 20 o 30 años. La Dra. Macciochi explicó al medio citado que el declive se vuelve notorio desde los 40 años, cuando los mecanismos biológicos que nos protegían antes comienzan a perder efectividad. Esto se traduce en una menor precisión frente a nuevas amenazas y una tendencia a la “inflamación crónica asociada a la edad”.

Este tipo de inflamación no se siente, pero desgasta silenciosamente y se vincula a muchos de los problemas de salud habituales en la adultez. Según la especialista, la clave está en que este deterioro no es inevitable y puede desacelerarse con cambios en el estilo de vida.

Signos principales de un sistema inmunológico debilitado

Las señales de alerta incluyen infecciones frecuentes y prolongadas, tiempo de recuperación más lento y heridas que tardan más en sanar. “Ese resfriado que antes duraba dos días y ahora una semana es la inmunosenescencia en acción”, puntualizó la inmunóloga al medio.

A medida que envejecemos, la piel, las mucosas y la barrera intestinal se debilitan y vuelven más permeables. Esto aumenta la activación inmunitaria y facilita la inflamación generalizada. Además, la baja eficacia de las vacunas y la tendencia a reinfecciones reflejan que las células de memoria inmunológica funcionan con menos eficiencia.

El agotamiento inmunitario puede manifestarse como falta de energía, cansancio recurrente o alteraciones digestivas. El fondo de estos cambios es la “inflamación crónica asociada a la edad”, intensificada por neuronas envejecidas, alteraciones intestinales, déficit nutricionales y estrés sostenible.

Factores que aceleran el envejecimiento inmunológico y cómo corregirlos

El sueño deficiente sobresale como el principal factor subestimado por la mayoría. Una sola noche de mal descanso puede reducir la actividad de las células protectoras y perjudicar la memoria inmunitaria, afirmó la especialista.

El estrés psicológico crónico es otro detonante. El diálogo constante entre cerebro e inmunidad provoca que la tensión mental persistente active vías inflamatorias y reduzca la efectividad defensiva del cuerpo, expuso la Dra. Jenna Macciochi.

La alimentación insuficiente en vitamina D, zinc, magnesio y omega-3 también debilita la inmunidad. En el Reino Unido, tres de cada cuatro personas no consumen suficientes omega-3, según Hello! Magazine.

El sedentarismo y el aislamiento social agravan el deterioro inmunológico. La inmunóloga destacó que “la soledad es una de las experiencias más dañinas para el sistema inmunológico”.

Diversos estudios sostienen que el aislamiento incrementa la inflamación, desregula las defensas y abre la puerta a más enfermedades. Según la Dra. Macciochi, la mayoría de estos factores son modificables, y los resultados pueden notarse rápido al cambiar rutinas de sueño, dieta o socialización.

Es por eso que la experta enumeró los 7 cambios que protegen el organismo:

1. Mejorar la calidad del sueño
2. Reducir el estrés psicológico crónico
3. Incorporar proteínas y fibra a la alimentación
4. Hacer ejercicio regular, especialmente entrenamiento de fuerza
5. Mantener un microbioma intestinal diverso
6. Suplementar o incorporar vitamina D, zinc, magnesio y omega-3
7. Fortalecer los lazos sociales

Hábitos y medidas recomendadas para fortalecer el sistema inmunitario

Ingerir suficientes proteínas y fibra es esencial porque las células inmunes y las defensas barrera —como la piel y el intestino— dependen de ellas para su renovación. Combinar una dieta rica en proteína con ejercicios de resistencia potencia estos beneficios.

El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, contribuye a la producción de compuestos protectores denominados miocinas. Mantener un microbioma intestinal diverso es clave, ya que el 70% de las células inmunes reside en el tracto digestivo.

El magnesio influye tanto en la calidad del sueño como en la regulación inmunológica. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la inflamación crónica. Además, reducir el consumo de ultraprocesados y alcohol y manejar el estrés mediante técnicas de respiración o meditación se considera parte de la estrategia protectora.

Las relaciones sociales efectivas refuerzan la inmunidad. Pasar tiempo con familiares y amigos o mantener contacto en grupos ofrece una protección real frente al envejecimiento inmune. La Dra. Macciochi recalcó que estos hábitos básicos “son más eficaces que cualquier suplemento aislado”.

Exámenes como el cuadro hematológico, la medición de proteína C reactiva y la evaluación de la vitamina D pueden servir de guía clínica. El microbioma intestinal puede mejorar en pocas semanas tras ajustar la dieta y el sueño, mientras que la suplementación con omega-3 puede reducir los marcadores inflamatorios en 6 a 8 semanas, según Hello! Magazine.

Para la inmunóloga, la salud inmune es un proceso constante. Establecer rutinas sencillas que puedan sostenerse en el tiempo permite envejecer mejor, recuperarse ágilmente y afrontar los retos vitales con mayor robustez.

Mantener la capacidad de caminar con seguridad, levantarse de una silla sin ayuda o alcanzar un objeto en un estante puede parecer algo cotidiano.

Detrás de cada uno de esos movimientos intervienen grupos musculares que suelen perder fuerza de manera progresiva con el paso de los años. A partir de los 60 años, este proceso se acelera y puede afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía de muchas personas.

Especialistas en envejecimiento saludable coincidieron en que la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a contrarrestar ese deterioro. Lejos de ser una herramienta reservada para deportistas, el trabajo muscular constituye una estrategia para preservar la funcionalidad y reducir el riesgo de limitaciones físicas asociadas a la edad.

El fisioterapeuta Will Harlow, especializado en fuerza y movilidad para adultos mayores de 50 años, citado por Men’s Health identificó los grupos musculares que suelen debilitarse primero después de los 60 y explicó por qué su fortalecimiento ayuda a conservar la independencia en la vida diaria.

La pérdida muscular asociada al envejecimiento

La disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular relacionada con la edad recibe el nombre de sarcopenia. Esta condición afecta la capacidad para realizar tareas habituales y puede influir en el equilibrio, la estabilidad y el desempeño físico general.

De acuerdo con investigaciones citadas por Harlow, la sarcopenia también se vincula con un mayor riesgo de caídas y una reducción de la independencia funcional en la vejez.

El especialista remarcó que este proceso no implica una pérdida irreversible de capacidad física. Según explicó, el organismo continúa adaptándose al ejercicio incluso en edades avanzadas.

En un video publicado en YouTube y mencionado por Men’s Health afirmó que “el cuerpo sigue respondiendo al entrenamiento de resistencia incluso en la edad adulta. Solo hay que entrenar las zonas adecuadas de forma constante".

Los glúteos y la estabilidad

Entre los grupos musculares prioritarios, el fisioterapeuta destacó a los glúteos, a los que describió como uno de los principales sistemas de soporte del cuerpo junto con la musculatura del tronco.

Estos músculos intervienen en la estabilización de las caderas, contribuyen al mantenimiento de una postura adecuada y participan activamente en el equilibrio durante la marcha.

Su debilitamiento puede generar inestabilidad, dificultades para incorporarse desde una posición sentada y problemas para sostener una postura erguida. “Cuando los glúteos se debilitan, todo el cuerpo se vuelve menos estable“, subrayó.

Las pantorrillas en la movilidad

Las pantorrillas también se cuentan entre los grupos musculares que requieren atención a medida que avanza la edad. Según Harlow, estos músculos intervienen en el desplazamiento hacia adelante y en la capacidad para mantener el equilibrio al caminar.

La pérdida de fuerza en esta región puede traducirse en una menor resistencia física, pasos más cortos y una sensación creciente de inseguridad durante la marcha.

El especialista señaló que el fortalecimiento específico de las pantorrillas puede contribuir a mejorar la estabilidad y favorecer una movilidad más eficiente en las actividades cotidianas.

El manguito rotador y los movimientos del hombro

En la parte superior del cuerpo, Harlow puso el foco sobre los músculos que conforman el manguito rotador, una estructura responsable de la estabilidad del hombro.

Su deterioro puede dificultar acciones frecuentes como alcanzar objetos por encima de la cabeza, levantar cargas moderadas o realizar movimientos que requieren amplitud articular.

Los especialistas recomiendan incluir ejercicios específicos para fortalecer el hombro dentro de las rutinas destinadas a adultos mayores. El trabajo progresivo sobre el manguito rotador, la musculatura de la escápula y la postura, junto con ejercicios de resistencia ligera, puede contribuir a mejorar la funcionalidad y aumentar la estabilidad articular.

El core como centro de estabilidad

Otro de los grupos musculares que, según Harlow, merece especial atención es el core o musculatura central del cuerpo. Esta región participa en prácticamente todos los movimientos y cumple una función estabilizadora necesaria para mantener el equilibrio y coordinar acciones cotidianas.

Con el paso de los años, muchas personas reducen o abandonan el trabajo específico de esta zona, lo que puede incrementar la inestabilidad corporal.

La pérdida de fuerza en el core también puede aumentar el riesgo de lesiones durante movimientos de torsión, inclinación o alcance, además de afectar la coordinación general.

Para qué sirve el entrenamiento de fuerza después de los 60

Para el fisioterapeuta, el objetivo principal del entrenamiento después de los 60 no consiste en desarrollar una apariencia física determinada, sino en preservar capacidades funcionales que permitan desenvolverse con autonomía.

Actividades tan habituales como subir escaleras, caminar distancias moderadas, cargar bolsas o levantarse de una silla dependen en gran medida de la fuerza muscular. Por ese motivo, el trabajo de resistencia cobra más importancia en esta etapa de la vida.

En ese sentido, Harlow sostuvo que la edad no elimina la capacidad de adaptación del organismo frente al ejercicio. Según expresó en el video publicado en YouTube: “Envejecer no significa dejar de responder al entrenamiento. Simplemente el entrenamiento debe ser más intencional“.

Los ejercicios de bajo impacto comprenden actividades físicas diseñadas para reducir al mínimo la presión sobre las articulaciones, lo que los convierte en una opción segura y accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Estas rutinas permiten mantener el movimiento y fortalecer el cuerpo sin el riesgo de lesiones comúnmente asociado a ejercicios de alto impacto como correr o saltar. Este tipo de entrenamiento resulta especialmente útil para principiantes o quienes padecen afecciones articulares, ya que disminuye el riesgo de lesiones, favorece la constancia en la práctica deportiva y tiene alta influencia tanto en la salud física como mental.

Estas actividades permiten elevar la frecuencia cardíaca de manera gradual, generando beneficios cardiovasculares y musculares sin forzar las articulaciones. Cigna Healthcare destaca que los movimientos asociados suelen ser más lentos y suaves, lo que los convierte en una alternativa recomendable para quienes desean alcanzar objetivos de acondicionamiento físico sin agravar lesiones previas o provocar nuevas molestias.

Además, contribuyen a la mejora de la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida general. WebMD señala que estas actividades pueden realizarse tanto en casa como al aire libre y ayudan a mantener la independencia funcional.

Cuatro ejercicios de bajo impacto recomendados

La creciente popularidad ha llevado a especialistas en fisioterapia y salud a recomendar actividades como ciclismo, natación, caminar y Pilates. Estas prácticas, respaldadas por evidencia científica y la experiencia de profesionales, se presentan como alternativas seguras y eficaces para mantener la movilidad y el bienestar general en cualquier etapa de la vida.

Ciclismo, natación, caminar y Pilates figuran como los ejercicios de bajo impacto más respaldados por expertos, cada uno con beneficios diferenciados. El ciclismo protege las articulaciones y mejora la salud cardiovascular; la natación y el ejercicio acuático alivian molestias articulares y favorecen el bienestar mental; caminar reduce riesgos cardíacos y potencia la salud psicológica; mientras que Pilates refuerza el control corporal y disminuye el estrés y la ansiedad. Todos son adaptables a distintas necesidades y recomendados para mantener una vida activa y saludable.

Beneficios del ciclismo

Se destaca por su aporte en movilidad articular y fortalecimiento cardiovascular, según un estudio realizado con más de 2.600 adultos. Esta disciplina beneficia a quienes buscan una alternativa suave para las articulaciones.

Cleveland Clinic indica que el ciclismo es recomendable para personas con artritis, dado que el movimiento repetido ayuda a lubricar las articulaciones y mejora el flujo sanguíneo. La fisioterapeuta Jaclyn Kubiak señala que esta actividad fortalece isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, además de promover equilibrio y coordinación, sin el impacto de otros deportes.

La modalidad indoor, adaptable en intensidad, permite que personas con limitaciones de movilidad disfruten de sus ventajas en un entorno controlado. Kubiak añade que pedalear contribuye a reducir ansiedad y depresión, al ser una experiencia placentera y social. Además, una postura más erguida puede prevenir molestias lumbares, añade EatingWell. Así, la correcta adaptación de la bicicleta promueve una práctica constante y segura.

Por qué la natación es la aliada de las articulaciones

Sumado al ejercicio acuático, son especialmente valorados por quienes sufren dolor o rigidez articular. De acuerdo con una investigación, la flotabilidad del agua “proporciona un soporte suave para todo el cuerpo y reduce la presión sobre las articulaciones hasta en un 90% a la altura del cuello".

La fisioterapeuta Kelly Sturm, citada por EatingWell destaca la utilidad de la natación para recuperar movimientos tras cirugías o en caso de dolor crónico. Matthew Crowe, cirujano ortopédico citado por Mayo Clinic, sostiene que “la natación es un deporte maravilloso, suave para las articulaciones y muy bueno tanto para la salud cardiovascular como para la fuerza del tronco”.

La profundidad del agua permite ajustar la carga, lo que hace de esta disciplina una opción para diferentes niveles físicos. EatingWell enfatiza en la mejora de la fuerza, rango de movimiento, resistencia y manejo del estrés. Entre adultos mayores, la práctica frecuente reduce el riesgo de caídas y mejora la función cognitiva, mientras que Mayo Clinic subraya beneficios mentales y de socialización que acompañan al ejercicio en grupo.

Caminar: el ejercicio simple que multiplica tu salud

Destaca por su simplicidad y múltiples beneficios físicos y mentales. EatingWell resalta que fisioterapeutas consideran esta actividad la “recomendación número uno” por su accesibilidad y funcionalidad. Kelly Sturm afirma que caminar es ideal porque “es gratis, accesible e increíblemente funcional”.

La evidencia reunida por Cleveland Clinic confirma que hacerlo regularmente, sobre todo 30 minutos diarios a paso ligero, disminuye significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo dos. Tamanna Singh, cardióloga, señala que “ayuda a que el corazón sea más eficiente”, además de colaborar en la reducción del colesterol y el control del peso.

Caminatas cortas de dos a cinco minutos después de comer pueden mejorar el control del azúcar en sangre. Contribuye también a la flexibilidad articular y refuerza el sistema inmunológico, lo que es especialmente útil para personas con artritis. En el plano mental, caminar facilita la liberación de endorfinas, fomenta la autoestima y ayuda a gestionar el estrés. Simmons, de Cleveland Clinic, recomienda aumentar semanalmente un 10% la distancia o el tiempo para progresar y prevenir lesiones.

Pilates: fuerza y bienestar mental sin impacto

Se perfila como una opción aconsejable para la salud integral, centrada en postura, control muscular y estabilidad. EatingWell indica que es particularmente beneficioso para personas con dolor de espalda crónico, o quienes necesitan fortalecer el suelo pélvico y mejorar el equilibrio.

Un estudio observacional publicado por HealthCare evaluó el impacto de Pilates en personas de entre 50 y 65 años, mostrando una reducción relevante de ansiedad, depresión y síntomas físicos relacionados con el estrés tras un programa de tres meses. Se observó también una mejor gestión del tiempo libre y mayor capacidad para desconectar del estrés laboral.

Según la misma investigación, la actividad contribuye a la conciencia corporal, regulación emocional y atención plena. La integración de respiración, postura y movimientos precisos soporta beneficios tanto físicos como psicológicos. Aunque el grupo analizado fue reducido, los datos sugieren mejoras no sólo en dolor y postura, sino en la socialización y satisfacción personal al practicar en grupo. EatingWell señala que, para comenzar, basta una colchoneta y guía profesional para garantizar seguridad y eficacia.

Los fundamentos de pilates, la conexión mente-cuerpo y la conciencia personal, lo consolidan como un recurso útil para prevenir y reducir síntomas asociados al estrés, mejorando significativamente la calidad de vida. Impulsar la práctica de ejercicios de bajo impacto como ciclismo, natación, caminar o pilates permite desarrollar un bienestar integral que fortalece el cuerpo y la mente, y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad de manera sostenible.

A la hora de iniciar una rutina de entrenamiento, una de las principales dudas que tienen las personas es si iniciar con el cardio o hacerlo levantando pesas.

Lo cierto es que el entrenamiento cardiovascular mejora la salud del corazón y la capacidad pulmonar, además de beneficios en el control del peso y la reducción en el riesgo de enfermedades. Por otro lado, el entrenar fuerza incrementa la masa muscular y colabora en fortalecer los huesos y en prevenir lesiones. Bajo este concepto, la ciencia señala que ambas disciplinas aportan ventajas para la salud, pero la secuencia óptima depende de los objetivos y la motivación de cada persona.

No existe una regla universal sobre si conviene priorizar uno u otro. Según expertos y entidades como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ambos deben formar parte de una rutina semanal para mantener la salud. El orden depende de si se busca aumentar la resistencia, ganar fuerza o mantener una buena condición física.

No obstante, un aspecto importante es la adaptación a las necesidades, preferencias y posibles condiciones médicas de cada persona, priorizando siempre la constancia y la progresión gradual. De este modo, no solamente se potenciarán los resultados físicos, sino que favorecerá la adherencia al ejercicio.

¿Importa el orden de los ejercicios?

Para la mayoría de las personas cuyo objetivo es lograr bienestar físico, la secuencia en la que se combinan los ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión no altera de manera sustancial los resultados en cuanto a salud. Según Cleveland Clinic, la constancia y la preferencia individual tienen mucho más peso a largo plazo que el orden de las actividades.

Randal Claytor, profesor de kinesiología de la Universidad de Miami, indica en The Conversation que los estudios sobre entrenamientos combinados muestran mejoras similares en fuerza muscular y condición aeróbica, bien se comience con fuerza o con resistencia. La regularidad y la motivación para mantener la rutina resultan los factores determinantes.

“Para la mayoría de nosotros, no importa qué hagamos primero”, resaltó Katie Lawton, fisióloga del ejercicio de Cleveland Clinic. Explicó que realizar primero el entrenamiento que resulte más atractivo o cómodo puede ayudar a sostener el hábito.

Cuando la meta es específica el orden cobra mayor importancia. El docente en The Conversation describe el llamado efecto de interferencia, que puede aparecer en atletas o quienes entrenan a alta intensidad con objetivos simultáneos de fuerza y resistencia.

En casos donde se pretende fortalecer la resistencia, Cleveland Clinic recomienda empezar con ejercicio cardiovascular. Lawton aclaró que iniciar por el entrenamiento de fuerza puede agotar la energía y limitar la capacidad de esfuerzo sostenido propia de la resistencia.

Por el contrario, si se busca aumentar fuerza o masa muscular, las dos fuentes coinciden en que lo óptimo es iniciar con el entrenamiento de fuerza. “Si fatigas los músculos corriendo o con cardio antes de levantar pesas, reducirás la potencia muscular”, advirtió Lawton.

Para deportistas de alto rendimiento, Claytor recomienda priorizar el tipo de entrenamiento alineado con la meta del día y, de ser posible, separar en al menos tres horas las sesiones de fuerza y resistencia para minimizar el efecto de interferencia.

Los expertos citados subrayan que, para la mayoría de las personas, lo más importante es ajustar la secuencia al objetivo del entrenamiento, y que no existe una única fórmula válida para todos.

Alternativas para combinar fuerza y cardio

El entrenamiento concurrente y las rutinas de intervalos de alta intensidad representan opciones eficaces para combinar fuerza y ejercicio aeróbico en una misma sesión.

Según Claytor, alternar series de resistencia con segmentos breves de actividad cardiovascular en ciclos cortos produce mejoras comparables a las rutinas clásicas y favorece la adherencia.

Cleveland Clinic destaca que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad permite fusionar ejercicios de fuerza y cardiovasculares en sesiones de 10 a 30 minutos. Este formato es adecuado para quienes disponen de poco tiempo y buscan resultados globales.

Opciones como el entrenamiento Tabata, los circuitos de velocidad, la calistenia o las rutinas de boxeo integran fuerza y capacidad aeróbica, ayudando también a mantener la motivación y evitar la monotonía típica del gimnasio. “El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede añadir interés y obtener lo mejor de ambos mundos”, remarcó Lawton.

Respecto a las recomendaciones básicas, Cleveland Clinic señala que lo ideal es acumular al menos 150 minutos semanales de entrenamiento cardiovascular y dedicar dos días al entrenamiento de fuerza.

A sus 78 años, Arnold Schwarzenegger se mantiene como un referente de constancia y salud. El actor y exgobernador practica ejercicio a diario, guiado por la búsqueda de una “victoria diaria”, mientras se prepara para regresar al cine como protagonista de uno de sus papeles más conocidos.

Schwarzenegger afirma que entrenar a sus 78 años es una cuestión de carácter y convicción. Según explicó a sus seguidores, ese hábito le permite conservar agudeza mental, recuperarse mejor de operaciones y mantener su cuerpo resistente. Su objetivo es desafiar cada día sus propios límites y no considerar el ejercicio como una meta puntual, sino como un estilo de vida permanente.

El protagonista de películas legendarias ve el ejercicio diario como un hábito. Sensacine destacó que Schwarzenegger nunca entendió por qué la gente esperaba que abandonara su rutina, ya que para él el entrenamiento ha sido siempre un compromiso vital.

La filosofía de la “victoria diaria”

El motor que impulsa a Schwarzenegger es lo que denomina su “victoria diaria”. Según Sensacine, el actor subraya que esta filosofía no tiene que ver con el esquí ni con la ciencia, sino con la certeza, cada mañana, de que sigue avanzando.

En su newsletter, Schwarzenegger expresó: “La prueba, cada mañana, de que sigo avanzando. Soy adicto a esa victoria diaria”. Para el exgobernador, responder a quienes le preguntan por qué mantiene el entrenamiento a los 78 años es sencillo: no se trata de una meta a corto plazo, sino de un compromiso arraigado.

Sensacine recogió que muchas personas ven el ejercicio físico únicamente como un objetivo temporal. Sin embargo, el actor sostiene que tiene beneficios duraderos y que mantenerse activo le ha permitido practicar deportes y mejorar su recuperación tras cirugías.

Rutina de ejercicios y hábitos de salud a los 78 años

Actualmente, la rutina de ejercicios de Schwarzenegger es menos exigente que en años pasados, pero sigue siendo prioritaria. Sensacine informó que, aunque ya no realiza sesiones tan intensas como antes, entrena a diario para fortalecer tanto su cuerpo como su mente.

En cuanto a la alimentación equilibrada, Schwarzenegger ha hecho cambios en su dieta. Contó que dejó de desayunar panceta con huevos, un plato que admitió extrañar, para sustituirlo por yogur griego con granola.

El propio Schwarzenegger relató que suele consumir huevos con verduras y lentejas con cereales y más verduras. El 20% de su alimentación está enfocado en la proteína procedente de huevos, salmón y pollo, además de opciones vegetales con alto contenido en este nutriente. Aseguró que esta combinación le ha permitido mantener su estado físico con el paso del tiempo.

Para el actor, el equilibrio nutricional es un pilar de la salud. Sensacine destacó que, lejos de renunciar al placer por la comida, se esfuerza en encontrar alimentos que aporten energía y sustento para continuar su entrenamiento diario.

Preparación física para volver a ser Conan el bárbaro

El nuevo desafío de Schwarzenegger consiste en ponerse en forma para interpretar de nuevo a Conan el bárbaro, el personaje que impulsó su carrera internacional en Hollywood. Sensacine recogió que este regreso exige una preparación física y mental rigurosa, pues el intérprete quiere que su presencia en pantalla sea la de un auténtico rey legendario.

Fuentes citadas por Sensacine indicaron que Schwarzenegger “se está esforzando al máximo para ello. ¡Pase lo que pase!” Este empeño se traduce en rutinas constantes de entrenamiento y en ajustes precisos en su nutrición, para que el resultado final esté a la altura de las expectativas.

Mantener el estiramiento diario como hábito puede transformar la calidad de vida al aportar mayor flexibilidad, mejorar la movilidad articular y reducir molestias musculares y el riesgo de lesiones. Esta práctica sencilla también facilita el descanso nocturno y contribuye a la salud física general.

Realizar estiramientos todos los días incrementa progresivamente la elasticidad muscular y amplía el rango de movimiento de las articulaciones. Esto mejora la postura, disminuye la rigidez provocada por el sedentarismo y favorece la independencia funcional a largo plazo. Según la Cleveland Clinic y Mayo Clinic, es posible notar estos efectos positivos tras pocas semanas, incluso con rutinas breves.

Qué le pasa al cuerpo cuando se estira todos los días

Incorporar estiramientos diarios produce adaptaciones fisiológicas relevantes. Los músculos ganan flexibilidad y se amplía su rango funcional, lo que facilita los movimientos cotidianos y las actividades deportivas.

Con el tiempo, la tensión en zonas como piernas, caderas, cuello y espalda disminuye, permitiendo mayor comodidad física. EatingWell informa que quienes mantienen este hábito experimentan menos molestias y más capacidad para realizar tareas diarias. Harvard añade que la nueva flexibilidad adquirida reduce el riesgo de caídas y lesiones asociadas a la edad y la rigidez muscular.

Por su parte, Mayo Clinic reporta que la práctica constante ayuda a conservar la movilidad articular, minimizando el endurecimiento muscular propio del envejecimiento.

La Cleveland Clinic destaca que los beneficios del estiramiento no se limitan a deportistas; trabajadores de oficina y adultos mayores también resultan beneficiados. La ganancia de elasticidad permite que los músculos respondan mejor tanto a movimientos bruscos como a actividades repetitivas, reforzando la autonomía funcional.

Beneficios del estiramiento diario para la salud

Dedicar solo unos minutos diarios al estiramiento puede transformar la manera en que el cuerpo responde tanto al esfuerzo físico como a las exigencias cotidianas. El estiramiento diario, respaldado por investigaciones de instituciones como la Clínica Mayo, Harvard y Cleveland Clinic, no solo favorece la movilidad, sino que aporta beneficios que abarcan desde una mejor circulación hasta la reducción del dolor y del riesgo de lesiones.

Especialistas en fisioterapia y medicina deportiva coinciden en que, aunque a menudo se le otorga menos importancia que al entrenamiento de fuerza o aeróbico, tiene un impacto tangible en la calidad de vida y el bienestar general.

La incorporación de este hábito no requiere grandes inversiones de tiempo ni equipamiento especial. Según expertos citados por EatingWell y Harvard, con sesiones de entre cinco y diez minutos, repartidas a lo largo del día o concentradas en una rutina, ya es posible experimentar mejoras en flexibilidad, movilidad y sensación de bienestar, independientemente de la edad o el nivel de actividad física.

Efectos en la flexibilidad y la movilidad

Uno de los beneficios más inmediatos es el incremento de la flexibilidad y de la amplitud de movimiento en las articulaciones. Un estudio de Frontiers ha demostrado que bastan cinco minutos diarios de estiramientos para mejorar la flexibilidad y la fuerza máxima, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Harvard subraya que este tipo de adaptaciones no solo facilitan movimientos más fluidos, sino que ayudan a mantener una postura adecuada y a preservar el equilibrio, factores clave para evitar caídas y lesiones, sobre todo con el paso de la edad.

Reducción del riesgo de lesiones

El estiramiento diario prepara el cuerpo para movimientos imprevistos y disminuye la tensión muscular generada por el sedentarismo o las actividades repetitivas. Tanto atletas como personas que permanecen largos periodos sentadas pueden beneficiarse de una menor incidencia de lesiones musculares y articulares. Una investigación destaca que aquellos que son dinámicos antes de la actividad física reducen el riesgo de lesiones, mientras que la Mayo Clinic advierte que los estáticos deben realizarse con precaución y siempre tras un calentamiento adecuado.

Mejora del sueño y el descanso

Integrarlos antes de dormir puede favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño. Un artículo de la European Journal of Applied Physiology muestra cómo los estiramientos nocturnos ayudan a reducir la gravedad del insomnio y los despertares nocturnos en personas con trastornos del sueño, atribuyendo estos beneficios tanto al alivio de la tensión muscular como a la mejora del estado de ánimo.

Disminución del dolor y las molestias

El dolor crónico en zonas como el cuello, la espalda o las piernas puede reducirse con este hábito. EatingWell presenta datos de trabajadores de oficina que, tras dedicar 10 minutos dos veces por semana a estirar, reportaron niveles significativamente menores de dolor en zonas clave del cuerpo. Además, Harvard coincide en que mantener esta costumbre ayuda a preservar la independencia y la capacidad de realizar actividades diarias sin limitaciones a medida que se envejece.

Estímulo de la circulación y la salud cardiovascular

También influye en la recuperación vascular tras el ejercicio. Un ensayo científico en adultos jóvenes que demostró que quienes se estiraron después de la actividad física experimentaron una menor disminución de la función de los vasos sanguíneos, lo que apunta a una mayor resistencia al estrés cardiovascular y a un mejor flujo sanguíneo.

Cómo y cuánto estirarse según los expertos

Especialistas como el Dr. Evan Peck y los equipos de Mayo Clinic y Harvard coinciden en la importancia de la constancia. Recomiendan realizar estiramientos cada día, o al menos dos a tres veces por semana, para obtener beneficios duraderos. La Cleveland Clinic aconseja seleccionar entre seis y diez ejercicios enfocados en los principales grupos musculares y mantener cada estiramiento por 30 segundos.

El Dr. Peck explica el beneficio de alternar entre estiramiento estático, recomendado después de la actividad, y el dinámico, útil antes de ejercicios intensos. Harvard enfatiza la necesidad de un calentamiento previo con actividades suaves, como caminar rápidamente durante cinco a diez minutos, para preparar los músculos. Según Mayo Clinic, es clave centrar la atención en zonas con mayor tensión debido al sedentarismo, como los flexores de cadera, cuádriceps y pectorales.

Los expertos recomiendan aprovechar momentos habituales del día, como pausas laborales o antes de dormir, para incorporar estiramientos, facilitando así establecer el hábito y maximizar resultados.

Precauciones y errores al incorporar estiramientos diarios

El entusiasmo por los beneficios del estiramiento diario puede llevar a pasar por alto ciertos detalles esenciales para realizar esta práctica de manera segura. Tanto Mayo Clinic como Cleveland Clinic coinciden en que una técnica inadecuada o la falta de atención a las señales del cuerpo pueden transformar una rutina saludable en un factor de riesgo para lesiones o molestias persistentes.

Una de las advertencias principales es evitar estirar los músculos en frío. Harvard subraya que estirar sin un precalentamiento previo puede dañar las fibras musculares, ya que estas no están preparadas para la extensión. Aconsejan realizar entre cinco y diez minutos de actividad ligera, como caminar o trotar suavemente, para preparar los músculos antes de cualquier sesión de estiramiento.

Otro error frecuente es utilizar movimientos de rebote durante el estiramiento. Los expertos insisten en que los movimientos deben ser suaves y controlados, manteniendo cada postura entre 30 y 60 segundos según la zona, y evitando cualquier tipo de impulso brusco. Rebotar puede provocar lesiones musculares y aumentar la tensión en vez de aliviarla.

Es fundamental prestar atención a las sensaciones durante el estiramiento. Al estirar se debe sentir tensión, nunca dolor. Si aparecen molestias, se debe detener el estiramiento de inmediato y consultar con un profesional médico si persiste. La meta no es forzar el cuerpo más allá de sus límites, sino progresar gradualmente en flexibilidad y movilidad.

La simetría es otro aspecto destacado por Mayo Clinic. Lograr la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo ayuda a prevenir desequilibrios que pueden derivar en lesiones. Además, quienes tengan antecedentes de lesiones previas o afecciones crónicas deben adaptar la rutina de estiramientos a sus necesidades específicas y, en caso de duda, consultar con un fisioterapeuta o médico especializado.

La relación entre la alimentación y el ejercicio físico es fundamental para el rendimiento y la recuperación muscular. Elegir bien cuándo y qué comer puede marcar la diferencia en los resultados deportivos y en el bienestar general. Los especialistas enfatizan que una estrategia nutricional adecuada debe adaptarse a cada persona y tipo de entrenamiento, y que comer antes o después del ejercicio cumple funciones complementarias.

Ingerir alimentos antes o después de ejercitarse aporta beneficios distintos, pero ambos momentos son importantes para maximizar el impacto del entrenamiento. Las recomendaciones de instituciones de referencia sugieren que la comida previa aporta energía y previene la fatiga, mientras que la posterior resulta clave para la recuperación del músculo y la reposición de energía después del esfuerzo.

Comer antes de hacer ejercicio

Consumir alimentos adecuados antes de entrenar proporciona energía para la actividad física y ayuda a evitar la fatiga, según Cleveland Clinic y Healthline. “Proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para rendir al máximo”, explica la dietista deportiva Kate Patton.

Profesionales de Mayo Clinic y UCLA aconsejan priorizar carbohidratos de rápida asimilación, como bananas y avena, junto con proteínas magras como yogur griego o pechuga de pollo. Este consumo debe realizarse entre una y tres horas antes de la actividad. Para ejercicios de fuerza, sugieren equilibrar carbohidratos y proteínas, y para actividades de flexibilidad, optan por snacks ligeros poco antes de la sesión.

El tamaño también influye en el rendimiento: comidas voluminosas pueden causar molestias, mientras que las insuficientes pueden traducirse en falta de energía, indica Mayo Clinic. Los expertos recomiendan consumir comidas grandes al menos tres horas antes y refrigerios pequeños hasta una hora antes del ejercicio.

La hidratación es indispensable. “Los músculos la necesitan para rendir al máximo”, destaca UCLA. Los especialistas aconsejan beber agua o bebidas con electrolitos antes y durante la actividad, especialmente si se superan los 60 minutos de entrenamiento.

¿Es mejor comer antes o después del ejercicio?

Tanto la comida previa como la posterior al ejercicio aportan beneficios esenciales, aunque el peso relativo depende del objetivo y las necesidades individuales. Patton sostiene que ambos momentos “son importantes”, ya que la alimentación previa brinda energía y la posterior favorece la recuperación muscular.

Según Healthline, las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía muscular, tienden a agotarse en sesiones largas o intensas, lo que hace fundamental el consumo de carbohidratos antes del ejercicio. Sin embargo, la etapa posterior es clave para reponer estos depósitos energéticos y activar la síntesis de proteínas, como detalla Mayo Clinic.

El concepto de “ventana anabólica”, entendido como el período óptimo para nutrirse después de entrenar, no es absoluto. La Universidad de California (UCLA) explica que, si bien algunos expertos sugieren hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores, otros consideran que el margen puede extenderse varias horas, según las sensaciones individuales. Por eso, la personalización de la rutina alimenticia resulta esencial. Por su parte, Cleveland Clinic aclara que, tras actividades livianas, la hidratación a menudo es suficiente, aunque la combinación de carbohidratos y proteínas siempre beneficia la recuperación.

Por qué comer después de entrenar

Después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita reponer energía y reparar fibras musculares. Consumir proteínas y carbohidratos en las dos primeras horas después de la actividad, como indica Mayo Clinic, es importante para recuperarse y recuperar el glucógeno muscular. Algunas opciones recomendadas son yogur con fruta, sándwiches de pavo en pan integral o leche con chocolate.

UCLA agrega que, durante la recuperación, los músculos experimentan una fase activa de reconstrucción, y destaca la importancia de escuchar las señales del propio cuerpo para elegir el mejor momento para comer. Entre los alimentos sugeridos después de entrenar figuran licuados de frutas con proteína en polvo, pollo a la parrilla con batatas o hummus con pan integral.

No experimentar hambre inmediatamente tras el ejercicio no significa perder los beneficios de la recuperación. En estos casos, la rehidratación debe iniciarse y la comida puede posponerse hasta que el apetito regrese. Mantener el equilibrio hídrico es fundamental. Expertos recomiendan tomar entre 473 y 710 mililitros de agua en las horas previas y posteriores a la actividad, y el uso de bebidas deportivas si el esfuerzo se prolonga.

Qué alimentos comer antes y después

Antes de elegir, es fundamental considerar una dimensión poco explorada: la influencia de los ritmos circadianos en la asimilación de nutrientes y el rendimiento físico. Diversos estudios recientes señalan que la capacidad de metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas varía a lo largo del día, de modo que el mismo alimento puede tener un impacto diferente según la hora en que se consuma.

Por ejemplo, entrenar y alimentarse en las primeras horas de la mañana puede potenciar la utilización de grasas como fuente de energía, mientras que hacerlo por la tarde favorece el uso de glucógeno muscular y la recuperación posterior. Esta perspectiva sugiere que, además de la calidad y el momento de la ingesta, adaptar el horario de las comidas a los ciclos naturales del cuerpo podría optimizar aún más los resultados del entrenamiento. De este modo, la Universidad de California dio a conocer las opciones más aconsejadas y que se pueden adaptar a varios horarios.

Comidas recomendadas antes de entrenar

Seleccionar los alimentos adecuados antes de ejercitarse ayuda a optimizar el rendimiento y a evitar molestias digestivas. Estas opciones se adaptan a distintos tipos de entrenamiento y horarios:

• Avena con banana
• Tostadas con manteca de maní
• Yogur griego con frutos rojos
• Pollo con arroz
• Barra de cereal energética o banana (como snack rápido)

Comidas recomendadas después de entrenar

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes para recuperarse, reponer energía y reparar los músculos. Estas alternativas ayudan a facilitar ese proceso:

• Leche con chocolate
• Licuado con fruta y proteína en polvo
• Hummus con pan integral
• Pollo a la parrilla con batatas
• Sándwich de atún

El objetivo de ganar músculo en los brazos es una de las motivaciones más frecuentes en el gimnasio, pero la estrategia suele estar mal planteada. La mayoría de las personas se enfoca solamente en el bíceps, cuando el volumen y la forma del brazo dependen también del tríceps y el antebrazo.

La revista GQ, publicación especializada en estilo de vida, subraya que el efecto visual de un brazo trabajado se logra con el desarrollo equilibrado de todos estos grupos musculares, no solo del que se luce ante el espejo, y esto implica revisar la rutina completa.

El tríceps es responsable de gran parte del volumen y aporta el grosor visible cuando el brazo está relajado a un costado del cuerpo. Al mismo tiempo, los antebrazos transmiten una impresión de fuerza funcional, otorgando no solo apariencia sino también capacidad para levantar, cargar y moverse mejor. Por ello, una rutina realmente efectiva debe incluir flexiones, extensiones, presses y ejercicios de agarre, e involucra desde el hombro hasta la muñeca en cada sesión de entrenamiento.

Ejercicios recomendados para bíceps

El curl martillo es uno de los ejercicios más valorados para aumentar el grosor del brazo, ya que activa el bíceps, el braquial y el braquiorradial, tres músculos clave para que el brazo gane volumen visible. Voces influyentes como el divulgador de fitness Jeff Nippard y el especialista en entrenamiento Mike Israetel recomiendan priorizarlo en rutinas de volumen, ya que ayuda a separar visualmente los grupos musculares y aporta robustez desde cualquier ángulo, permitiendo progresos notables en poco tiempo.

El curl inclinado con mancuernas permite estirar el bíceps desde un rango interesante, aumentando la estimulación del crecimiento muscular. Por su parte, el curl predicador con barra EZ elimina las trampas y congestiona el músculo de manera muy controlada. El clásico curl con barra continúa vigente para progresar en fuerza, siempre que se respete la postura y no se sacrifique la técnica con cargas excesivas, evitando así lesiones y optimizando resultados.

Ejercicios recomendados para tríceps

El tríceps es determinante para el tamaño total del brazo, y los fondos en paralelas o banco activan intensamente este músculo si la técnica es estricta. Es fundamental bajar hasta que los brazos queden paralelos al suelo y empujar bien con los codos, manteniendo la verticalidad del torso para garantizar un trabajo enfocado en el tríceps y no en otros grupos musculares.

Las flexiones diamante son ideales para trabajar el tríceps usando solo el peso corporal y colocan las manos formando un diamante bajo el pecho. El press de banca con agarre cerrado aumenta fuerza y volumen, mientras que la extensión por encima de la cabeza y el jalón en polea completan el estímulo, priorizando el control y la amplitud del movimiento, lo que facilita un desarrollo muscular equilibrado y funcional.

Ejercicios para antebrazo y mejora del agarre

El antebrazo y el agarre cumplen una función clave tanto estética como funcional en cualquier rutina de brazos bien diseñada. El curl inverso, con las palmas orientadas hacia abajo, mejora de forma notable los extensores del antebrazo y aporta fuerza de agarre, lo que también beneficia movimientos complejos como las dominadas, los remos y el peso muerto, incrementando la estabilidad general.

El paseo del granjero consiste en caminar con mancuernas pesadas manteniendo la espalda recta y el abdomen firme, lo que involucra agarre, antebrazos, trapecios, core y postura en un solo movimiento. Por su parte, el curl de muñeca sentado se enfoca en los flexores del antebrazo, respondiendo bien a repeticiones altas y una ejecución precisa, sin necesidad de grandes cargas para obtener resultados visibles y funcionales.

Claves para entrenar brazos

La sobrecarga progresiva es el principio más importante: buscar siempre una mejora, ya sea en cantidad de peso, número de repeticiones, control técnico o ritmo de ejecución. Controlar la fase excéntrica de los movimientos, es decir, bajar el peso lentamente, multiplica el tiempo bajo tensión muscular y estimula la hipertrofia con más eficiencia que solo aumentar la carga de trabajo.

La frecuencia ideal es de dos sesiones específicas por semana para brazos, permitiendo así la recuperación y el crecimiento muscular óptimos. Además, los brazos se trabajan indirectamente en ejercicios compuestos como dominadas, remos, press de banca, press militar y peso muerto, por lo que el entrenamiento directo debe complementar, y nunca sustituir, una rutina global de fuerza para evitar el sobreentrenamiento y maximizar resultados.

Rutina propuesta de brazos

La revista GQ recomienda para bíceps: curl con barra, curl inclinado y curl martillo; para tríceps: press de banca con agarre cerrado, extensión por encima de la cabeza y jalón en polea; para antebrazo y agarre: curl inverso y paseo del granjero. Esta selección asegura que todos los grupos musculares del brazo sean trabajados de forma equilibrada.

La estructura sugerida es de 3 a 4 series por ejercicio, con un rango de 8 a 12 repeticiones en cada una. Así se logra estimular tanto el crecimiento como la fuerza funcional de cada grupo muscular, permitiendo adaptar la rutina a diferentes niveles de experiencia sin descuidar ningún aspecto del desarrollo del brazo.

Escuchar música elegida personalmente antes y durante el ejercicio de alta intensidad puede aumentar la resistencia hasta en un 20%, según un estudio reciente de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia), publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise y recogido por Fox News Digital.

Los investigadores comprobaron que los participantes lograron entrenar durante más tiempo en sesiones de ciclismo estacionario cuando pudieron seleccionar sus propias canciones.

Seleccionar la música antes y durante el ejercicio favorece una mayor duración de la actividad. Quienes entrenan con sus canciones preferidas pueden resistir cerca de seis minutos más, alcanzando sesiones de hasta 36 minutos en promedio, mientras que quienes se ejercitan en silencio completan aproximadamente 30 minutos.

Este efecto se atribuye a la motivación psicológica y no implica variaciones en la fatiga física o en los parámetros fisiológicos.

El estudio incluyó a 29 adultos físicamente activos. Cada participante realizó dos pruebas de ciclismo estacionario al 80% de su esfuerzo máximo: una en silencio y otra con música autoelegida.

Los resultados mostraron que, al escuchar música personal, los voluntarios extendieron sus entrenamientos unos seis minutos adicionales en comparación con la sesión sin acompañamiento musical.

No se detectaron diferencias relevantes en la frecuencia cardíaca ni en otros marcadores fisiológicos entre las dos condiciones. Según explicó Andrew Danso, líder del equipo de investigación, citado por Fox News Digital, el beneficio principal radica en la percepción del esfuerzo: “Escuchar música propia no mejora tu capacidad física, pero ayuda a mantener el esfuerzo sostenido durante más tiempo”.

El análisis de la literatura científica reciente respalda la idea de que la música actúa como una herramienta ergogénica efectiva en el deporte, con especial énfasis en la reducción del esfuerzo percibido y el aumento del disfrute durante la actividad física.

Investigaciones revisadas en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid destacan que la música elegida de forma independiente y motivadora puede incrementar la resistencia entre un 2 y un 6% y disminuir la percepción de la fatiga hasta en un 10%.

Los expertos coinciden en que la coordinación del ritmo musical con el movimiento y la preferencia personal son elementos clave para potenciar estos efectos positivos, aunque subrayan la necesidad de más estudios para definir directrices prácticas según el perfil de cada deportista y actividad física.

El rol de la motivación musical en el rendimiento físico

La selección personal de música influye de manera psicológica en la actitud hacia el ejercicio. Danso y su equipo remarcaron que las canciones conocidas y motivadoras contribuyen a desviar la atención de la incomodidad y hacen que la actividad sostenida resulte más tolerable.

Danso señaló que permitir a las personas escoger música que les motive puede sumar más tiempo de entrenamiento efectivo, lo que favorece una mejor adherencia al ejercicio y potenciales mejoras en la condición física.

Otros expertos consultados por el medio citado coincidieron en ese enfoque. La psiquiatra Carole Lieberman afirmó: “Las personas que practican ejercicio con música que disfrutan logran entrenar más tiempo porque su mentalidad cambia”.

Subrayó también que la música transforma el ejercicio en una elección personal y agradable: “En vez de verlo como una obligación, lo sienten como una actividad que eligen y que, por lo tanto, se vuelve divertida”.

Limitaciones y consideraciones para aplicar estos hallazgos

Pese a los resultados positivos, los propios investigadores advierten que el estudio tiene limitaciones. La muestra se redujo a 29 participantes y estuvo compuesta exclusivamente por adultos físicamente activos, lo que restringe la generalización a poblaciones más amplias o diferentes.

Además, las sesiones evaluadas se limitaron al ciclismo estacionario de alta intensidad, y los efectos pueden no replicarse igual en otros tipos de ejercicio.

La extrapolación de estos hallazgos debe hacerse con cuidado. Variables como la edad, el nivel de condición física o el tipo de entrenamiento pueden influir en los resultados.

Diversos especialistas citados por Fox News Digital insisten en que, aunque la música puede incentivar la motivación y extender el tiempo de actividad, serán necesarias nuevas investigaciones para confirmar su impacto en otros contextos.

El grupo de la Universidad de Jyväskylä destacó que opciones tan simples como elegir la música favorita antes del entrenamiento podrían ayudar a sumar minutos de actividad y motivar a más personas a mantener rutinas físicas saludables en el tiempo.

“Probando ejercicios nuevos”, escribió la influencer para describir su rutina de entrenamiento. En el video que compartió en su perfil de Instagram se la veía de espaldas, sentada en una máquina, sosteniendo una barra sobre su cabeza. La joven fortalecía su espalda, trabajando sus hombros, dorsales y trapecios.

La hija de Ricardo Fort lucía un top color aqua, el cual combinaba con una calza del mismo color. Además, el video permitía ver algunos de sus tatuajes, luciéndose de esta forma el diseño de líneas con una cruz y un escorpión. Según había mostrado la influencer tiempo atrás, este tatuaje está compuesto por líneas negras finas, simétricas y de estética abstracta, que se extienden desde los hombros hasta la parte baja de la espalda.

El trabajo fue realizado por el estudio Golden Ink Palermo, especializado en tatuajes artísticos y de alto impacto, y se suma a otros diseños que Marta ya llevaba en su cuerpo, aunque ninguno de esta magnitud. En su siguiente posteo, Marta publicó una imagen que se tomó frente a un espejo. En la foto se la veía sosteniendo un vaso de hidratación brillante de color rosa.

Tiempo atrás, en una charla con uno de sus entrenadores, Marta había revelado un particular detalle de su entrenamiento: “Siempre me gustó mucho entrenar brazo”. Al escucharla, su coach la observó y marcó: “Le mete al tren superior y a veces es raro que las chicas le metan al tren superior. Por lo general, todas me dicen: ‘Entrenemos glúteos’. Y ella me dice que no, tiremos unos doble biceps y a la lona. Tenés buena caja. Lo tenés súper entrenado el tren superior. Tiene buenos brazos también”.

Semanas atrás, Fort había sorprendido a su público en redes sociales al mostrarse a cara lavada. “Con esa cara tallada por los dioses, nenita” fue uno de los mensajes que acumuló la publicación. Otro decía: “Por favor, qué piel saludable. Tu padre está súper orgulloso de lo reina que sos”. Una seguidora fue más directa: “Si te dejás sin maquillaje la piel te queda mejor, hermosa”. Y hubo quien cerró con doble elogio: “Ella es literalmente icónica y vos sos increíble”.

La aparición sin maquillaje fue el punto de partida de una producción elaborada para un evento de moda. El maquillador trabajó primero la piel: bronceó el rostro para igualarlo al tono del cuerpo, aplicó rubores en dos tonos para dar dimensión y reforzó el contorno con polvos. El centro del rostro quedó iluminado con correctores, y polvos traslúcidos sellaron el conjunto.

Los ojos concentraron la mayor parte del trabajo. Se usó una prebase blanca para acompañar el vestido del mismo color —confeccionado en crepé suizo, bordado a mano con cristales y con una cola de tul de seda con capas troqueladas—, sombras suaves en tono visón y blanco en la línea de agua interior. Se aplicó la técnica de baking bajo los ojos como precaución ante posibles caídas de sombra.

Los labios se delinearon en gris con Make Up For Ever y se completaron con un labial de larga duración. Como último ajuste, el maquillador oscureció levemente la esquina externa de los ojos para lograr un efecto foxy eyes. El vestido, firmado por la diseñadora Claudia Arce, llevaba engarzados en el frente y la espalda los crucifijos originales de uno de los rosarios de Ricardo Fort.

La determinación del seleccionador llamó la atención dentro del entorno de la Tricolor, especialmente porque la sede de la Federación suele ser el lugar habitual de concentración y preparación del equipo. Sin embargo, Lorenzo habría manifestado su incomodidad por los edificios altos que rodean el complejo deportivo, pues considera que desde allí podría existir facilidad para observar los trabajos tácticos y estratégicos del equipo.

El temor del entrenador no nace de una simple sospecha. Todo tiene relación con una experiencia incómoda que vivió la selección Colombia meses atrás durante las Eliminatorias Sudamericanas rumbo al Mundial, específicamente en territorio boliviano.

El antecedente que marcó a Lorenzo en Bolivia

En octubre de 2024, cuando Colombia visitó a Bolivia en Cochabamba por las Eliminatorias, Néstor Lorenzo denunció públicamente que una persona estuvo espiando uno de los entrenamientos de la selección. Aquella situación generó molestia en el estratega argentino, quien incluso habló de posibles denuncias formales.

En ese momento, Lorenzo fue contundente al reprobar lo ocurrido durante la práctica del equipo cafetero. “Es lamentable que te manden a espiar. No sé de dónde salió, quién era, pero lo identificamos. Tenemos fotos y por ahí hacemos la denuncia del caso a donde corresponda”.

El entrenador también dejó claro que consideraba el hecho como una invasión a la privacidad del grupo. “Por supuesto que uno quiere entrenar con la discreción que se merece y con la intimidad que se merece y fue una ruptura a la intimidad del plantel”.

Aquellas declaraciones reflejaron el malestar del cuerpo técnico colombiano y, al parecer, dejaron una huella importante en Lorenzo, quien desde entonces ha extremado precauciones en torno a la privacidad de las sesiones de entrenamiento.

Hasta cuándo estará la selección Colombia en Bogotá

Por esa razón, el cuerpo técnico decidió trasladar las prácticas al estadio Metropolitano de Techo, un escenario que ofrece mayor privacidad y menos posibilidades de observación externa en comparación con la sede de la Federación.

Allí trabajará la selección hasta el próximo 3 de junio, fecha en la que el equipo viajará a Medellín para continuar su preparación en el Estadio Atanasio Girardot. Posteriormente, la delegación colombiana se desplazará hacia México, país en el que realizará la etapa final de concentración antes del inicio del Mundial 2026.

La decisión de Lorenzo también evidencia el nivel de detalle con el que el entrenador está preparando la participación de Colombia en la Copa del Mundo. El argentino ha insistido desde su llegada en la importancia del orden, la concentración y el trabajo reservado para evitar filtraciones tácticas.

Los jugadores que ya trabajan bajo las órdenes de Lorenzo

La concentración de Colombia ya comenzó a tomar forma en Bogotá con la llegada de varias figuras importantes del plantel. Entre los futbolistas que ya entrenan con la selección aparecen James Rodríguez, David Ospina, Álvaro Montero, Camilo Vargas, Deiver Machado, Gustavo Puerta, Richard Ríos, Juan Camilo Portilla, Dávinson Sánchez y Santiago Arias. Además, en horas de la tarde también se integró el defensor Jhon Lucumí, otro de los hombres de confianza del entrenador para la zona defensiva.

La presencia temprana de varios referentes permite que el cuerpo técnico pueda empezar a trabajar conceptos tácticos y físicos con mayor tiempo de anticipación. Lorenzo quiere llegar al Mundial con un grupo consolidado y completamente sincronizado en su idea futbolística.

La creatina es un suplemento ampliamente estudiado en el ámbito deportivo, conocido por su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. El interés en este compuesto se debe a su eficacia comprobada para mejorar el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y a su impacto en la composición corporal.

Uno de los efectos más notorios y consultados es el aumento de peso tras iniciar su suplementación, fenómeno que a menudo genera dudas sobre su origen y sus implicancias reales en el organismo. Según explica el portal especializado Men’s Health, medio de salud y fitness, entender cómo actúa la creatina y cómo influye en el aumento de peso ayuda a quienes buscan optimizar su entrenamiento y evitar interpretaciones erróneas sobre los resultados en la báscula.

Qué es la creatina y cómo actúa en el organismo

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es actuar como reserva energética en los músculos, facilitando la producción de energía en esfuerzos breves e intensos como los sprints o el levantamiento de pesas.

Al suplementarse, aumentan las reservas musculares y mejora la capacidad de recuperación y potencia, por lo que muchos deportistas la usan para incrementar fuerza y masa muscular. En las primeras semanas de uso, es habitual notar un aumento de peso, relacionado principalmente con la retención de líquidos en el tejido muscular.

Motivos del aumento de peso al tomar creatina

El principal motivo del aumento de peso al iniciar la suplementación con creatina es la retención de agua en el músculo esquelético. La creatina actúa como agente osmótico, atrayendo agua hacia las células musculares y generando un incremento en el volumen de líquido retenido. Esta ganancia puede oscilar entre 0,5 a 1,5 kg durante las primeras semanas y, en la mayoría de personas sanas, no implica riesgos ni corresponde a grasa corporal.

Este fenómeno es lo opuesto a lo que ocurre con una dieta baja en carbohidratos, en la que se pierde glucógeno y disminuye la retención de agua. En el caso de la creatina, la hidratación intracelular aumenta con la suplementación. Los expertos señalan que la retención hídrica es más evidente al principio y después tiende a estabilizarse, manteniéndose mientras continúe el consumo.

Diferencia entre aumento de peso por agua y por masa muscular

El aumento de peso derivado de la creatina puede provenir tanto de la retención de agua como de un incremento real de masa muscular. Cuando el suplemento se acompaña de un programa de entrenamiento intenso, la creatina potencia la capacidad de trabajo del músculo, permitiendo entrenar más duro y con mayor volumen.

Kristyen Tomcik, citado por Men’s Health, señala que este aumento de capacidad de entrenamiento se acumula con el tiempo, traduciéndose en ganancias musculares reales. De hecho, un estudio mencionado en el artículo encontró que quienes tomaban creatina y realizaban entrenamiento de fuerza ganaron en promedio 1,1 kg de masa muscular magra adicionales en comparación con quienes solo entrenaban sin suplementación.

Por lo tanto, el aumento de peso asociado a la creatina puede considerarse positivo cuando se debe a un mayor desarrollo muscular, resultado de entrenamientos más efectivos bajo condiciones energéticas óptimas.

Impacto de la creatina en la grasa corporal

Existe la creencia de que el incremento de peso por creatina podría indicar una mayor acumulación de grasa corporal. Sin embargo, los ensayos clínicos descartan esta posibilidad. Los estudios han demostrado que no se producen cambios en la masa grasa, ni a corto plazo (7 días) ni durante periodos prolongados (entre seis semanas y dos años).

Tampoco se han observado diferencias en el porcentaje de grasa corporal entre quienes toman creatina y combinan el suplemento con ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza. Esto significa que el aumento de peso inducido por la creatina está vinculado exclusivamente a la retención de agua y al desarrollo muscular, sin efectos sobre la grasa.

Recomendaciones y precauciones en el uso de creatina

El aumento de peso por agua vinculado al consumo de creatina suele ser mínimo y desaparece tras las primeras semanas, estabilizándose en la mayoría de casos. Para quienes acompañan el suplemento con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada, este efecto no representa motivo de inquietud y suele indicar adaptación muscular positiva.

Por el contrario, si la creatina se toma sin ejercicio regular ni buena alimentación, el incremento de peso podría deberse a un aumento de masa grasa, advierte el médico Grant. Por eso, se recomienda siempre asociar el suplemento a rutinas de resistencia, suficiente proteína y una hidratación adecuada para evitar efectos no deseados.

En caso de molestias digestivas o un aumento de peso excesivo durante fases de carga elevadas, los expertos sugieren reducir la dosis a entre tres y cinco gramos diarios. Esta cantidad es segura para la mayoría de personas sanas, aunque pueden aparecer efectos secundarios como hinchazón o presión arterial elevada. Ante síntomas persistentes, conviene suspender el uso o consultar la marca y la dosis del suplemento, especialmente en personas con antecedentes renales.

El actor Pedro Pascal vive uno de los periodos más exigentes de su carrera, con múltiples compromisos que demandan un estado físico preparado. En el último año, ha sido parte de producciones de gran escala, lo que lo obliga a mantener una rutina de entrenamiento constante y bien planificada para sostener la resistencia y una rápida recuperación, esenciales ante largas jornadas y escenas demandantes en cine y televisión.

Según la revista especializada en salud Men’s Health, este equilibrio entre el trabajo físico y los proyectos artísticos configura el día a día de Pascal. Más allá de la imagen, el objetivo es la capacidad de asumir papeles que implican acción y riesgos físicos.

Las exigencias de la industria han llevado al actor a un método que le permite evitar lesiones y sostener un rendimiento alto durante los rodajes. Pascal ha reconocido que la disciplina y la constancia son esenciales para enfrentar estos desafíos. Mantenerse en forma es indispensable para su continuidad en el competitivo mundo audiovisual.

Papel del entrenador personal David Higgins en la preparación del actor

La presencia de David Higgins como entrenador personal ha sido determinante para la transformación de Pedro Pascal y el mantenimiento de su condición física.

Higgins, quien trabajó junto al actor en The Last of Us, ha sabido adaptar la preparación física a las exigencias concretas de cada personaje, priorizando la funcionalidad sobre la apariencia.

Para cada proyecto, el entrenador evalúa las necesidades de movimiento y resistencia, ajustando la rutina a los retos específicos del guion y de las escenas de acción.

Además, Higgins explica que los personajes de Pascal requieren un cuerpo ágil y resistente, capaz de abordar secuencias complejas sin fatiga ni lesiones, más que una musculatura excesiva. Esta filosofía se enfoca en potenciar las capacidades atléticas del actor, con especial énfasis en la prevención de lesiones y en el desarrollo global.

En ese sentido, el entrenador acompaña a Pascal durante los rodajes, supervisando tanto la ejecución de los ejercicios como la recuperación entre sesiones.

Enfoque del entrenamiento: abdominales, movilidad y calistenia

El núcleo de la rutina del actor está basado en el trabajo abdominal, la movilidad articular y la calistenia, según explicó Higgins. No se busca únicamente esculpir el cuerpo, sino garantizar eficiencia y seguridad en los movimientos durante las escenas de acción.

El objetivo es fortalecer el core, mejorar la estabilidad y dotar de flexibilidad a las zonas sometidas a mayor esfuerzo físico, desarrollando fuerza equilibrada y cuidando la coordinación y agilidad.

La movilidad resulta fundamental para evitar sobrecargas y lesiones, especialmente en articulaciones expuestas a movimientos repetitivos. La calistenia aporta versatilidad y permite adaptar la intensidad según el momento del rodaje, mientras que la recuperación forma parte esencial del proceso. Así, las rutinas se ajustan al trabajo diario y a las necesidades cambiantes del actor.

Ejercicios incluidos en la rutina

La rutina de Pascal incluye ejercicios funcionales que pueden realizarse en casi cualquier lugar, sin equipamiento especializado: flexiones, zancadas, planchas, dominadas, sentadillas, puente de glúteos y mountain climbers forman la base de su entrenamiento. Estos movimientos permiten mantener fuerza, resistencia y movilidad de cara a los desafíos físicos del rodaje, sin recurrir a cargas excesivas.

Cada sesión está diseñada para trabajar el cuerpo de manera global, mejorando la capacidad cardiovascular y el tono muscular. El uso de la calistenia favorece la adaptación a los horarios y espacios disponibles durante las filmaciones.

Estos ejercicios también preparan al actor para movimientos específicos de las escenas, ayudando a su rendimiento y reduciendo el riesgo de fatiga. La flexibilidad y la variedad se consideran en todo momento.

Prevención de lesiones y cuidado de la espalda

Uno de los puntos centrales de la planificación de Higgins es la prevención de lesiones, con especial atención al área lumbar y la espalda. Tras cada sesión de entrenamiento, se dedica un bloque específico a destensar y fortalecer esta zona, ya que los rodajes prolongados y las posturas forzadas incrementan el riesgo de molestias.

La salud de la espalda es una condición imprescindible para que Pascal soporte las exigencias físicas y mantenga su rendimiento durante las grabaciones.

La estrategia de prevención incluye ejercicios de movilidad, estiramientos y fortalecimiento del core, lo que contribuye a una mayor estabilidad y protección ante los esfuerzos repetidos.

Higgins remarca que evitar lesiones es tan relevante como mejorar la condición física general de Pascal, porque un contratiempo podría poner en riesgo el desarrollo de sus proyectos profesionales. Esta visión integral ha permitido al actor mantenerse activo y sin interrupciones en los últimos años.

Valoración de las cualidades físicas de Pedro Pascal según David Higgins

A sus 51 años, Pedro Pascal demuestra que es posible alcanzar un estado físico óptimo con disciplina y un método de entrenamiento adecuado. El propio Higgins valora las capacidades atléticas del actor, señalando su potencial elevado y su gran capacidad de adaptación a las exigencias de cada papel. Esta apreciación se fundamenta en la observación directa de la evolución física y el compromiso mostrado a lo largo de cada fase del entrenamiento.

Higgins subraya que, pese a la exigencia y la presión de la industria, Pascal mantiene la constancia y la motivación para superarse en cada proyecto. De acuerdo con Men’s Health, el éxito físico del actor responde tanto a su genética como a la combinación de trabajo riguroso y guía profesional.

A los 49 años, John Cena enfrenta una etapa de transformación tras su retiro del ring, decidido a priorizar la longevidad y el bienestar completo más allá de las exigencias de la empresa World Wrestling Entertainment (WWE).

“El objetivo es estar físicamente activo hasta que me metan bajo tierra”, declaró el exluchador en una entrevista con Business Insider, el medio especializado en negocios. “Me gustaría ser lo suficientemente activo en todas las capacidades, espiritual, mental y físicamente, para poder disfrutar el viaje completo el mayor tiempo”, expresó.

La conversación revela que el enfoque vital de Cena ha cambiado por completo tras más de dos décadas en la lucha profesional. Ahora busca mantener una vida activa y saludable a largo plazo, considerando tanto el cuidado físico como el mental. “Estoy enfocado en hacer las cosas correctamente, en proteger mi salud y mi cuerpo”, afirmó el exatleta, quien compartió que la experiencia en el cuadrilátero le enseñó a adaptarse a cualquier desafío, incluido envejecer.

Convencido de que alcanzar la plenitud activa requiere equilibrio entre actividad física, fortaleza mental y bienestar espiritual, Cena sostiene una nueva filosofía de longevidad. Este aprendizaje proviene de años de esfuerzo, golpes y adaptación en el universo del entretenimiento deportivo.

Cambios en la rutina de entrenamiento y salud post-retiro

Durante su carrera en la empresa World Wrestling Entertainment (WWE), John Cena forjó una imagen vinculada a la fuerza y el poder físico. “El entrenamiento de resistencia es pesado, duro, aburrido, repetitivo. Es una guerra de trincheras”, describió. Tras su retiro, ha transformado su enfoque: “Ahora es un poco más de salud cardiovascular, mucho más de movilidad y mucho de saber cuándo frenar”.

Antes, el luchador evitaba ejercicios de estiramiento. Con el tiempo, valoró los beneficios de moverse mejor: “La movilidad y el calentamiento, enfriar, todas esas cosas pueden parecer repetitivas hasta que encuentras tu porqué. Después de 45 minutos de estiramiento estático, me siento excelente. Me paro erguido, camino con soltura. Por un segundo, me siento de 20. Todo el fastidio para llegar ahí es por ese segundo. Ese es el triunfo”.

Actualmente, Cena sigue levantando pesas y espera continuar durante décadas. Expresa su preferencia por ejercicios de sentadilla —frontales, traseras, por encima de la cabeza— porque desarrollan fuerza y masa muscular, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad al envejecer.

“Si se hace correctamente, es un gran movimiento de rango completo que moviliza muchas articulaciones y músculos y activa casi todo. Para mí, es una referencia tanto de movilidad como de fuerza y rendimiento”, manifestó.

El valor del descanso y la recuperación

El paso de los años y la experiencia en escenarios diversos han enseñado a John Cena la importancia de la recuperación. La agenda constante de desempeño físico, desplazamientos y cambios de ambiente afectó profundamente su estabilidad.

“La agenda constante de desempeño físico tras desempeño físico en una ubicación diferente cada noche; realmente no puedes lograr ninguna estabilidad. Permite un alto grado de independencia y maleabilidad. Puedes ponerme en cualquier lugar, y averiguaré cómo acomodarme”, explicó a Business Insider.

Esa rutina incesante demanda establecer espacios para el descanso, especialmente después de jornadas extenuantes: “Después de 30 horas de viaje, entrevistas y otros compromisos, tengo que encontrar tiempo para recuperarme”.

Para Cena, disfrutar del entrenamiento es señal de bienestar; perder el deseo de ejercitarse indica que algo no va bien, ya que puede reflejar fatiga física o mental, niveles de estrés elevados o sobreentrenamiento. “Eso es el tablero de tu cuerpo con todas las luces de advertencia encendidas. No conduzcas el auto. Da la vuelta y vete a dormir”, advierte.

La importancia de pedir ayuda médica

Con la madurez, John Cena entendió que solicitar ayuda en temas de salud no es un signo de debilidad, sino una muestra de fortaleza. “Solo en los últimos años he tenido el valor de pedir ayuda, especialmente por temas de salud, y ha funcionado muy bien”, compartió el luchador. Admitió que su único arrepentimiento profesional fue no buscar asistencia antes, incluso en casos como la caída del cabello o el cáncer de piel.

Relató que fue diagnosticado dos veces con cáncer de piel, después de años de no usar protector solar mientras vivía y entrenaba en Florida. Abiertamente, mencionó el trasplante capilar que, en retrospectiva, habría realizado antes. “Simplemente aceptaba que ‘esto nunca va a cambiar’. A menos que pidas ayuda, tienes razón, no hay nada que puedas hacer. No tiene por qué ser así”, reconoce.

En su experiencia más reciente, John Cena notó problemas de visión y ojos enrojecidos, síntomas que atribuyó al tiempo frente a pantallas o al envejecimiento. El diagnóstico fue Demodex blefaritis, una inflamación ocular cuya causa es la proliferación de ácaros en los párpados, algo frecuente en adultos mayores o personas inmunosuprimidas.

“Creo que es muy importante saber que no eres indestructible, no estás solo y no eres perfecto. Y cada vez que tengas una dolencia, pedir ayuda no es una debilidad, es una fortaleza”, concluyó con Business Insider.

Desde temprano, el gimnasio familiar se transformó en el centro de la jornada. Christiansson documentó cada momento con su teléfono: pesas de todos los tamaños ordenadas en un rincón, una colchoneta extendida frente a los ventanales que dan al lago y sillones en un living inundado de luz natural. La modelo escribió “Sunday workout” (Domingo de entrenamiento) y arrobó a su preparador físico personal italiano, el mismo profesional que entrena a Maxi y a los tres hijos que el exfutbolista tuvo con Wanda Nara. En una de las imágenes, aparece sonriente junto a López, ambos luciendo cansancio y satisfacción tras cumplir con los ejercicios indicados por Piero Ighina. La leyenda “Entrenamiento de domingo”, en este caso en español, acompañó la postal, que reflejó no solo la disciplina física sino también el disfrute y la complicidad.

El espacio donde transcurrió la mañana no es casual. La casa de Nordelta, alquilada por López hace unos meses, ofrece un entorno moderno y amplio pensado para la vida en familia. Los ventanales del gimnasio permiten ver la pileta infinita y el lago, mientras el interior se integra con el living y el comedor. La elección del barrio El Golf responde a la necesidad de Maxi de permanecer cerca de sus hijos mayores, que viven en la zona junto a Wanda Nara. Las comodidades de la vivienda —cinco dormitorios, jardín, muelle propio— marcan el nuevo punto de encuentro familiar.

La llegada de Christiansson y los hijos más pequeños, Elle y Lando, representó un cambio profundo en la dinámica cotidiana. Hace apenas unos días, la modelo aterrizó en Buenos Aires proveniente de Suiza, lista para instalarse y comenzar una nueva etapa junto a López. El exfutbolista, quien organizó la mudanza y preparó cada detalle para el recibimiento, expresó su alegría en la alfombra roja de los Premios Martín Fierro 2026: “Estoy feliz con los chiquitos y con todos los nenes juntos”. Y agregó: “Quiero recuperar todo ese tiempo que estuve lejos de ellos, de una parte a la otra”. López también afirmó la decisión de la familia: “Lo importante es que ya decidimos poner base en Buenos Aires y estar en Argentina para los próximos años”.

La adaptación de Christiansson a la vida local quedó registrada en sus redes sociales. Compartió un desayuno argentino con mate, facturas y churros, se tomó selfies en el jardín con un sándwich de miga y mostró a Elle jugando en el patio con sus hermanos mayores. La modelo también recurrió a su canal de Instagram para pedir a sus seguidoras argentinas recomendaciones de productos naturales para lavar mamaderas y la ropa de Lando, que tiene cinco meses. La respuesta fue inmediata: cientos de mensajes con consejos y palabras de bienvenida inundaron el canal y le brindaron a la sueca un respaldo afectivo. Entre los comentarios, se leía: “Dani bella, no soy madre pero quiero decirte que te quiero mucho, Dios los bendiga”.

La mudanza definitiva de muebles y pertenencias desde Suiza aun está pendiente. López lo confirmó durante la ceremonia: “Ella viene para quedarse. Tenemos que hacer la mudanza y traer más cosas porque hay de todo para traer”. Mientras tanto, la familia ya disfruta de la vida en Nordelta y de la vista al lago desde los ventanales, que ahora tienen dueños.

El presidente de la Federación de Fútbol de Irán, Mehdi Taj, confirmó que la selección trasladó su base de entrenamiento para el Mundial 2026 desde Estados Unidos a México, una decisión que ya fue aprobada oficialmente por la FIFA, según medios estadounidenses como Associated Press.

El anuncio inicial, divulgado por CBS News, fue ratificado posteriormente por voceros de la FIFA y replicado por las principales agencias internacionales.

En declaraciones recogidas por CBS News, Taj explicó que la decisión de cambiar la sede estaba motivada por la incertidumbre derivada de la guerra en Medio Oriente y por preocupaciones de seguridad para la delegación iraní en territorio estadounidense.

La federación señaló además que la nueva base en Tijuana, al sur de San Diego, permite sortear potenciales problemas de visado al ingresar a Estados Unidos a través de México.

Según ESPN, la solicitud formal para mudar el campamento base de Tucson, Arizona, a Tijuana, México, fue presentada ante la FIFA y recibió el visto bueno luego de varias reuniones y consultas técnicas.

El propio Taj detalló que “todos los campamentos base de los países participantes en el Mundial deben ser aprobados por FIFA” y que, tras gestiones y encuentros tanto presenciales como virtuales con funcionarios del organismo, se logró la autorización oficial para la mudanza.

Razones logísticas, visados y proximidad a las sedes

De acuerdo con Associated Press, la FIFA evaluó la petición de Irán bajo criterios logísticos y de seguridad, y concluyó que la nueva sede cumple con los requisitos exigidos para el desarrollo del torneo.

Portavoces del organismo confirmaron que la base en Tijuana cuenta con infraestructura adecuada, incluyendo campos de entrenamiento, gimnasio y restaurante privado.

La cercanía geográfica de Tijuana con Inglewood, donde Irán disputará dos de sus partidos de la fase de grupos, fue otro de los factores determinantes.

Tal y como detalló la federación iraní, la proximidad permitirá reducir los tiempos de traslado y facilitar la logística interna del equipo.

También se indicó que el plan podría permitir traslados a Irán mediante vuelos de Iran Air, optimizando así la organización durante el certamen.

La selección iraní integra el Grupo G y debutará el 15 de junio frente a Nueva Zelanda en Inglewood, California. Seis días después, enfrentará a Bélgica en la misma ciudad y cerrará la primera fase ante Egipto, el 26 de junio en Seattle. El torneo se disputará entre el 11 de junio y el 19 de julio, con Estados Unidos, México y Canadá como países anfitriones.

Contexto político y confirmación internacional

El traslado de la base iraní ocurre en un contexto de alta sensibilidad política. Según CBS News, la postura pública del presidente Donald Trump sobre la participación de Irán fue fluctuante: en una reunión en la Casa Blanca a mediados de marzo, expresó que Irán sería bienvenido, pero días después, en mensajes publicados en Truth Social, manifestó que no consideraba apropiada su presencia en el país, por motivos de seguridad.

A pesar de esas declaraciones, el presidente de la FIFA, Gianni Infantino, reiteró durante el Congreso de la organización celebrado en Vancouver que Irán tiene garantizada su participación y que jugará en territorio estadounidense, tal y como reflejó Associated Press.

El traslado del campamento base, ahora ratificado por la FIFA y difundido por Associated Press, proporciona a Team Melli las garantías para preparar su séptima participación mundialista en condiciones de mayor seguridad y estabilidad logística.

La selección iraní buscará avanzar a la segunda ronda, un objetivo que aún no pudo alcanzar en su historia dentro de la máxima cita del fútbol internacional.

Empezar en el gimnasio puede parecer una tarea sencilla, pero la primera semana es clave para no abandonar el objetivo de mejorar la salud y la condición física. Muchas personas se inscriben con entusiasmo, pero los primeros días suelen ser decisivos para mantenerse constantes y no desertar.

Durante los primeros siete días, el cuerpo experimenta cambios físicos y emocionales. Es común sentir cansancio, falta de motivación o frustración al no notar avances inmediatos. La constancia se construye desde pequeños logros diarios y decisiones prácticas.

Definir metas claras y realistas

Tener un objetivo concreto ayuda a mantener el enfoque y la motivación. No es necesario buscar resultados inmediatos ni compararse con otros usuarios del gimnasio.

• Establecer metas semanales, como asistir tres veces o mejorar la técnica en ciertos ejercicios, facilita el seguimiento del progreso.
• Registrar cada sesión en una libreta o en el celular sirve para visualizar avances y reforzar el compromiso personal.

Elegir rutinas adecuadas para principiantes

Iniciar con ejercicios demasiado intensos puede provocar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones. Es preferible comenzar con una rutina básica de cuerpo completo y pesos moderados.

• Pedir una rutina adaptada al nivel de principiante permite evitar la sobrecarga muscular.
• Alternar ejercicios de fuerza y cardio da variedad al entrenamiento y evita el aburrimiento.

Cuidar la alimentación y el descanso

El rendimiento en el gimnasio depende también de hábitos fuera del entrenamiento. Descuidar la alimentación o el sueño puede disminuir la energía y la motivación.

• Ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos ayuda a la recuperación muscular.
• Dormir al menos siete horas por noche permite al cuerpo adaptarse y mejorar el desempeño físico.
• Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento evita malestares y mejora la resistencia.

Muchos aficionados al entrenamiento de fuerza se encuentran con un obstáculo común: la rutina de bíceps suele limitarse a una o dos variantes de curl, lo que puede conducir al estancamiento muscular y a la pérdida de motivación.

Según la revista especializada en fitness Men’s Health, el problema principal radica en la falta de variedad, lo que impide estimular el músculo desde distintos ángulos y, en consecuencia, alcanzar un desarrollo completo. Las personas tienden a repetir el mismo ejercicio de curl con barra o mancuernas, sin explorar otras opciones.

Esta monotonía limita el crecimiento muscular y puede provocar molestias articulares o sobrecargas por la repetición continua del mismo patrón de movimiento. Cambiar la manera en que se ejecuta el curl puede ayudar a quienes buscan progresar en sus entrenamientos y superar los estancamientos habituales.

El método ‘códice de curl’ de Mike Israetel

Ante esa falta de variedad, el Dr. Mike Israetel, científico del ejercicio y cofundador de Renaissance Periodization, propone una estrategia diferente y explica que durante años solo conocía unos pocos tipos de curl: barra, mancuernas y polea.

Su método, denominado “códice de curl”, se basa en un marco que permite convertir un puñado de ejercicios en docenas de variaciones. Recombinando distintas opciones, el entrenado puede crear, utilizar y progresar con una gran cantidad de tipos de curl, lo que amplía el repertorio de movimientos para el desarrollo del bíceps.

El enfoque de Israetel no busca el curl perfecto, sino proporcionar herramientas para que cada persona encuentre combinaciones según sus necesidades y preferencias.

Cuatro variables clave del curl de bíceps

Israetel identifica cuatro variables para construir diferentes curls:

Equipamiento: se pueden utilizar barra, barra EZ, mancuernas, poleas simples o dobles, y máquinas de curl. Cada opción permite estimular el músculo de manera diferente.

Ángulo: es la variable más determinante. Cambiar la inclinación altera la zona donde los bíceps reciben mayor carga. Existen variaciones como el spider curl (inclinado hacia adelante), el curl inclinado, acostado, en declinación, o de pie o sentado.

Configuración: se puede trabajar de forma bilateral (ambos brazos simultáneamente) o unilateral (un brazo por vez). El entrenamiento unilateral mejora la contracción, la conexión mente-músculo y la fuerza, aunque es menos estable y consume más tiempo.

Agarre: según el tipo, modifica los músculos involucrados. Alternar entre agarre supino, neutro (martillo) o prono (inverso) permite trabajar distintas zonas del antebrazo y el bíceps, según explica Israetel.

Efectividad y combinaciones recomendadas

Combinando estas variables se puede desbloquear una amplia gama de variaciones de curl. Alternarlas a lo largo del tiempo ayuda a mantener el progreso y a reducir la fatiga o molestias articulares.

Israetel subraya que algunas configuraciones resultan especialmente valiosas, en particular aquellas que cargan el bíceps en posición de estiramiento, como los curls con cable doble tras la espalda, en inclinación baja, acostado y en declinación.

En contraste, los curls araña priorizan la contracción y tienden a ser menos efectivos para estimular el crecimiento en comparación con aquellas variaciones que favorecen el estiramiento bajo tensión.

Además, advierte que los curls martillo, aunque útiles, replican posiciones ya presentes en muchos ejercicios de tracción como remos y dominadas, lo que puede llevar a una redundancia en el trabajo y limitar el estímulo sobre nuevas fibras musculares.

Consejos para elegir la mejor variante

El principal consejo de Israetel es seleccionar una variable de cada categoría: equipamiento, ángulo, configuración y agarre, y combinarlas en una variante que resulte cómoda para cada persona.

Recomienda evitar combinaciones que puedan provocar molestias, como ejecutar un curl de bíceps con agarre supino en una máquina de curl en forma de V, ya que esto puede generar problemas en las muñecas. La individualización del ejercicio resulta esencial para minimizar riesgos y potenciar los beneficios del entrenamiento.

Escoger variantes que favorezcan la conexión mente-músculo y permitan avanzar de manera segura constituye una estrategia eficaz para lograr resultados sostenidos y prevenir lesiones.

Las flexiones se han consolidado como uno de los ejercicios más efectivos para evaluar el estado físico general de cualquier persona. Este movimiento, que requiere únicamente el peso corporal, permite testar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia muscular y la estabilidad del tronco, sin necesidad de equipamiento especial ni instalaciones deportivas.

De acuerdo con menshealth.com, el portal especializado en salud y ejercicio, especialistas en entrenamiento personal como Alain Gonzalez, el entrenador certificado y divulgador en fitness, destacan que este ejercicio es una herramienta accesible y objetiva para quienes buscan monitorear su progreso y establecer objetivos físicos claros a lo largo del tiempo.

La posibilidad de comparar resultados entre diferentes momentos convierte a las flexiones en una prueba ideal para quienes desean mantener o mejorar su capacidad física con el paso de los años. En dos minutos, es posible obtener una imagen clara del nivel de fuerza y resistencia personal, identificar áreas que requieren atención y definir metas a corto y largo plazo.

Descripción y parámetros del test de flexiones de dos minutos por décadas de edad

La prueba consiste en realizar la mayor cantidad de flexiones posibles en dos minutos, manteniendo una técnica depurada para que cada repetición sea válida. Los valores de referencia dependen del grupo etario, con una tendencia a descender aproximadamente cinco repeticiones por década, de acuerdo con las recomendaciones de Alain Gonzalez. Estos son los parámetros sugeridos:

• 20 años: 65 repeticiones 
• 30 años: 60 repeticiones 
• 40 años: 55 repeticiones 
• 50 años: 50 repeticiones 
• 60 años: 45 repeticiones 
• 70 años o más: 40 repeticiones

Estos estándares, expuestos en un video de YouTube, permiten saber si una persona está por encima, en la media o por debajo del promedio de su grupo etario.

Factores que influyen en la capacidad para realizar flexiones

El rendimiento en esta prueba depende de distintos factores: el peso corporal y la longitud de las extremidades influyen directamente, ya que quienes pesan más o tienen brazos más largos enfrentan un mayor esfuerzo y recorren una distancia superior en cada repetición.

El historial de entrenamiento es crucial; quienes practican flexiones o movimientos similares con regularidad suelen lograr mejores resultados.

La técnica influye significativamente: la profundidad de cada flexión, la posición de los codos y la estabilidad del tronco afectan la cantidad de repeticiones válidas, sobre todo al seguir criterios estrictos. También intervienen la resistencia muscular, la fortaleza del core y la acumulación de fatiga durante la evaluación.

Opinión de entrenadores sobre el valor del test y su interpretación

Andrew Tracey, entrenador personal y director de MH Fitness, subraya que el test de flexiones destaca por ser accesible para evaluar, mantener y progresar en la condición física general. Advierte que no debe convertirse en una obsesión, ya que un número alto de repeticiones suele estar ligado a la resistencia y a la práctica frecuente, más que a la fuerza máxima pura.

Señala que la familiaridad con el movimiento puede permitir una mejora rápida en el número de flexiones, sin que esto refleje necesariamente un avance integral en otras áreas del entrenamiento físico. Recomienda, por ello, interpretar los resultados con cautela.

Tracey también aconseja que cada persona establezca su propio estándar de repeticiones como referencia para medir el progreso. Precisa que no conviene centrarse únicamente en este test al evaluar la condición física global, pues existen otros indicadores relevantes.

Usar solo las flexiones como parámetro podría limitar la visión sobre la condición real, por lo que complementar esta evaluación con otros tipos de pruebas permite obtener un panorama más completo sobre la salud y la capacidad física.

La práctica regular de estiramientos es reconocida por aportar múltiples ventajas a la salud física, más allá de la actividad deportiva. Tanto la Mayo Clinic como la Facultad de Medicina de Harvard subrayan que contribuyen a mejorar la flexibilidad, ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y favorecer la movilidad cotidiana. Esto no solo permite realizar movimientos diarios con mayor libertad, sino que también protege frente a lesiones y facilita una mejor postura corporal.

Estirar de forma habitual ayuda a reducir la rigidez y la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea y puede disminuir el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores. Además, permite que los músculos trabajen de manera más eficaz y mejora el rendimiento en actividades físicas, indica un estudio.

De acuerdo con expertos consultados por la Harvard Medical School, la constancia es clave: los adultos sanos deberían realizar ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana, abarcando todos los grupos musculares principales. Los expertos indican que dedicar al menos 60 segundos en total a cada ejercicio de estiramiento es suficiente para obtener resultados notables.

Cuál es el estiramiento diario recomendado por un experto

El estiramiento de los flexores de la cadera se ha ganado un lugar de preferencia entre fisioterapeutas y especialistas, quienes lo consideran fundamental para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida predominantemente sedentario. Según Eating Well, varios fisioterapeutas coinciden en recomendar este ejercicio diariamente, ya que ayuda a restaurar la movilidad de la cadera y reduce molestias derivadas de pasar muchas horas sentado.

Se trata de un grupo de músculos profundos que conectan la parte baja de la columna con las caderas y permiten realizar acciones básicas como caminar, estar de pie y subir escaleras, explica una investigación de 2023. Cuando estos músculos se acortan o se endurecen, pueden provocar desalineación pélvica y lumbar, generando dolores y limitando la movilidad. La fisioterapeuta Aime Maranan explica que estos músculos funcionan como estabilizadores de la cadera y la columna lumbar, interviniendo en movimientos de flexión y rotación.

El fisioterapeuta Ron Miller agrega que la rigidez de esta parte del cuerpo favorece la inclinación pélvica anterior, un desequilibrio postural que aumenta la curvatura lumbar y puede causar compresión y molestias en esa zona. Por eso, restaurar la longitud de estos músculos mediante estiramientos permite realinear la pelvis y disminuir la tensión en la zona lumbar, mejorando la postura general y facilitando los movimientos cotidianos.

La ejecución correcta del estiramiento es clave para conseguir estos beneficios. Adam Fujita, también fisioterapeuta, recomienda comenzar en posición de media rodilla, con la rodilla izquierda sobre el suelo y el pie derecho apoyado al frente. A partir de esa postura, se debe inclinar suavemente la pelvis hacia atrás para evitar arquear la zona lumbar y, luego, avanzar el peso hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera.

El estiramiento de los flexores de la cadera es reconocido por profesionales y por entidades como la Mayo Clinic y Harvard como una estrategia eficaz para mejorar la movilidad articular, reducir molestias derivadas de la vida sedentaria y proteger la salud de la columna vertebral.

Pasos para realizar el estiramiento de los flexores de la cadera

• Adoptar la posición de media rodilla, con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho delante.
• Mantener el torso erguido y las manos en las caderas.
• Inclinar suavemente la pelvis hacia atrás para evitar arquear la zona lumbar.
• Desplazar lentamente el peso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.
• Mantener el pecho erguido y el abdomen contraído, sin inclinarte hacia adelante ni arquear la espalda.
• Mantener la posición entre 20 y 40 segundos, respirando de forma constante por la nariz.
• Cambiar de lado y repetir el procedimiento.

Estiramientos complementarios para la movilidad

Diversos especialistas coinciden en que, aunque el estiramiento de los flexores de la cadera es clave, complementar la rutina diaria con otros ejercicios favorece una movilidad más completa y un cuerpo equilibrado. Según recomendaciones de expertos consultados por Eating Well y la Mayo Clinic, la inclusión de estiramientos para isquiotibiales, columna torácica y glúteos puede potenciar los beneficios para la postura, la flexibilidad y la prevención de molestias musculares.

Estiramiento de isquiotibiales

La rigidez en la zona posterior de las piernas puede generar desequilibrios en la cadera y la zona lumbar. Este estiramiento resulta útil para personas que permanecen sentadas durante largos períodos, ya que ayuda a liberar tensión en la parte posterior de las piernas y mejora la postura.

Para realizarlo, colocarse de pie con una pierna extendida al frente, apoyando el talón en el piso y apuntando los dedos del pie hacia arriba. Inclinarse desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y alcanzar la zona de la tibia, tobillo o pie hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener la postura entre 20 y 40 segundos y repetir con la otra pierna.

Rotación de la columna torácica

La movilidad de la parte superior de la espalda es esencial para una correcta alineación postural y para facilitar movimientos amplios y naturales. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la zona torácica y contribuye a una respiración más eficaz.

Según los expertos citados por Eating Well, el ejercicio consiste en acostarse de lado, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, se gira lentamente el torso, abriendo el brazo superior hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas estables para que el movimiento sea solo desde la parte superior. Se sostiene la posición entre 20 y 40 segundos antes de regresar al inicio y cambiar de lado.

Estiramiento de glúteos

Este ejercicio se enfoca en los músculos que rodean la cadera y puede aliviar tensión acumulada en la zona lumbar. Es especialmente recomendado para quienes experimentan molestias en la espalda baja por largas jornadas sentados.

Para ejecutarlo, recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas en posición de mesa. Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un “cuatro”. Tirar suavemente de las piernas hacia el pecho hasta percibir el estiramiento en la cadera. Mantener la postura de 20 a 40 segundos y cambiar de lado.

La activación constante de los mecanismos de defensa ante el estrés puede afectar profundamente tanto al cuerpo como a la mente. Aunque el organismo está preparado para responder a amenazas inmediatas, mantener estos sistemas en alerta durante largos periodos tiene consecuencias que van más allá del malestar momentáneo. Cuando las tensiones dejan de ser una reacción puntual y se convierte en un estado crónico, los efectos negativos pueden extenderse a múltiples áreas de la salud.

Especialistas muestran que este estado contribuye al desarrollo de afecciones como la hipertensión, la obesidad y los trastornos metabólicos, pero también incide en el deterioro de la salud mental. La exposición prolongada a altos niveles de hormonas, como el cortisol y la adrenalina, favorece la aparición de ansiedad, depresión y, en algunos casos, adicciones, explican informes de Harvard y la American Psychological Association. Al mismo tiempo, puede acelerar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y debilitar las defensas inmunitarias, lo que incrementa la susceptibilidad a infecciones y retrasa la recuperación ante enfermedades o heridas.

La relación con el funcionamiento mental es especialmente relevante. Las alteraciones químicas y estructurales en el cerebro pueden afectar la memoria y la capacidad de concentración. Sin embargo, si la exposición se sostiene en el tiempo, la memoria general y otras funciones cognitivas pueden deteriorarse de manera significativa. Esto puede traducirse en dificultades para aprender, tomar decisiones o resolver problemas, generando un círculo vicioso de preocupación y malestar emocional.

Cómo actúa la respuesta al estrés agudo

En situaciones de peligro inminente, el cuerpo humano despliega un repertorio de respuestas automáticas diseñadas para maximizar las posibilidades de supervivencia. Este fenómeno, conocido popularmente como respuesta de lucha o huida, permite que una persona reaccione de manera casi instantánea ante amenazas, explican expertos consultados por National Geographic. Casos documentados, como el de individuos que levantan grandes pesos para rescatar a otros o enfrentan animales salvajes, ilustran lo que se denomina fuerza histérica: una capacidad muscular que excede ampliamente lo que se considera posible en condiciones normales.

El proceso comienza en la amígdala, una estructura cerebral encargada de procesar las emociones y detectar señales de peligro. Cuando percibe una amenaza, envía una señal de alarma al hipotálamo, que, según Harvard Health, actúa como centro de mando del sistema nervioso autónomo. Luego se activa el sistema nervioso simpático, desencadenando la liberación de adrenalina y noradrenalina desde las glándulas suprarrenales. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y redirigen el flujo sanguíneo hacia los músculos principales, preparándolos para una acción explosiva.

Este fenómeno se produce cuando, en momentos de tensión extrema, el cerebro permite el acceso a reservas musculares normalmente inaccesibles. En condiciones habituales, diversos mecanismos de protección limitan la utilización total de la potencia muscular para evitar lesiones. Sin embargo, durante una emergencia, profesionales citados por National Geographic indican que estos frenos pueden desactivarse temporalmente, permitiendo el reclutamiento de las fibras musculares más grandes y rápidas del cuerpo.

Este estado de alerta también afecta la percepción del tiempo y la capacidad de procesamiento sensorial. Las personas pueden experimentar una aceleración subjetiva de los acontecimientos y captar detalles que normalmente pasarían desapercibidos. Además, la liberación de adrenalina puede reducir la percepción del dolor, permitiendo realizar hazañas físicas sin sentir molestias inmediatas, explican desde la American Psychological Association.

Si bien evolucionó para situaciones de supervivencia, hoy se activa frecuentemente en contextos que no ponen en riesgo la vida, lo que explica por qué síntomas como la tensión muscular, la sudoración y el aumento del ritmo cardíaco pueden aparecer ante desafíos laborales, exámenes o conflictos personales.

Cuáles son los efectos fisiológicos del estrés

Los efectos se perciben de inmediato: el corazón late con mayor rapidez, la respiración se acelera y los músculos se tensan, síntomas que evidencian la activación del sistema nervioso simpático. Este mecanismo fue descrito ampliamente tanto por la American Psychological Association (APA) como por la Universidad de Harvard, que señalan cómo la liberación de adrenalina y cortisol permite movilizar energía y redirigir recursos hacia los órganos y tejidos más necesarios para la acción.

La tensión muscular es una de las primeras respuestas. Esta contracción, que originalmente protege al cuerpo contra lesiones, puede derivar en dolor de cabeza, molestias cervicales o lumbares si se prolonga en el tiempo. En episodios de estrés momentáneo, los músculos vuelven a relajarse una vez superado el peligro. Sin embargo, cuando la tensión persiste, puede favorecer el desarrollo de trastornos musculoesqueléticos y dolor crónico, especialmente en quienes mantienen estilos de vida sedentarios o sufren estrés laboral frecuente.

El sistema cardiovascular también experimenta cambios notables: el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, y los vasos sanguíneos que irrigan los grandes músculos se dilatan para optimizar el suministro de oxígeno. Tras el episodio de estrés, el sistema parasimpático ayuda a restaurar la normalidad fisiológica. No obstante, cuando los episodios se repiten constantemente, el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas se incrementa, como subrayan profesores de Harvard.

Otros sistemas corporales participan activamente en esta respuesta. El aparato respiratorio, por ejemplo, se ve afectado por la aceleración del ritmo respiratorio y la dilatación de las vías aéreas, lo que facilita una mayor captación de oxígeno. En personas con enfermedades respiratorias previas, este proceso puede desencadenar crisis de asma o dificultad respiratoria. El sistema digestivo, por su parte, reduce temporalmente sus funciones, lo que puede traducirse en pérdida de apetito explica APA, molestias intestinales o cambios en el tránsito, como diarrea o estreñimiento.

Estrategias para contrarrestar los efectos del estrés

• Respiración profunda: ejercicios como la respiración abdominal lenta y la visualización de escenas tranquilizadoras ayudan a activar la respuesta de relajación, contrarrestando los efectos del estrés agudo. Esta técnica, explicada por Harvard Health, ha mostrado eficacia en la reducción de la presión arterial y la tensión muscular.
• Actividad física regular: caminar a paso ligero, practicar yoga o realizar cualquier ejercicio físico contribuye a liberar el exceso de adrenalina, mejorar la respiración y reducir la tensión muscular acumulada, indica la casa de estudios. El movimiento físico también favorece el bienestar emocional y la calidad del sueño.
• Terapias cognitivas y apoyo psicológico: la terapia cognitivo-conductual enseña a identificar y modificar pensamientos negativos y estrategias de afrontamiento poco útiles. Además, el acompañamiento profesional permite desarrollar habilidades para gestionar el estrés crónico y prevenir el círculo vicioso de ansiedad.
• Red de apoyo social: mantener vínculos estrechos con familiares, amigos y compañeros fortalece la sensación de seguridad y pertenencia. El apoyo emocional recibido de las relaciones cercanas actúa como amortiguador ante situaciones estresantes y puede mejorar la resiliencia.
• Técnicas de atención plena: practicarla ayuda a distanciarse de los pensamientos negativos, reducir la rumiación y gestionar de forma más saludable las emociones derivadas del estrés.

La búsqueda de un físico fuerte y funcional suele estar asociada al gimnasio, las pesas y las rutinas tradicionales de musculación. Sin embargo, especialistas en entrenamiento deportivo pusieron el foco en otra alternativa que combina fuerza, resistencia, coordinación y agilidad en un mismo entorno: los deportes.

Más allá del desarrollo muscular, distintas disciplinas exigen respuestas físicas complejas que involucran al cuerpo completo y a múltiples sistemas energéticos al mismo tiempo.

Un informe publicado por la revista Men’s Health analizó cuáles son las actividades deportivas más efectivas para construir un atleta integral. El ranking elaborado por la revista especializada en fitness y bienestar evaluó capacidades como potencia, movilidad, resistencia cardiovascular, estabilidad, coordinación y control corporal.

8. Golf: precisión, caminatas y estabilidad mental — 5/10

El golf apareció en el último lugar del ranking con una puntuación de 5 sobre 10. A pesar de su ubicación, el informe destacó varios beneficios físicos y cognitivos vinculados con esta disciplina.

La caminata constante durante un recorrido aporta actividad cardiovascular de bajo impacto, mientras que el swing exige potencia rotacional y coordinación corporal. El informe también señaló la importancia del control mental y la concentración durante cada golpe.

7. Tenis: reflejos, velocidad y coordinación — 6/10

Con una puntuación de 6 sobre 10, el tenis fue destacado por su capacidad para mejorar la coordinación ojo-mano y la velocidad de reacción.

El deporte exige desplazamientos laterales explosivos, aceleraciones constantes y cambios de dirección que rara vez aparecen en entrenamientos convencionales de gimnasio. También funciona como un ejercicio cardiovascular basado en intervalos de intensidad.

6. Fútbol: resistencia y lectura del juego — 6,5/10

El fútbol recibió una valoración de 6,5 sobre 10. El informe lo describió como un deporte de “habilidad abierta”, debido a que obliga a reaccionar permanentemente a situaciones cambiantes dentro del campo.

Los expertos consultados por Men’s Health explicaron que un partido combina caminatas, trotes y sprints, lo que somete al cuerpo a distintos niveles de exigencia cardiovascular. También destacó la capacidad de acelerar, frenar y modificar trayectorias en cuestión de segundos.

Otro aspecto mencionado fue la denominada “visión deportiva”, relacionada con la anticipación de movimientos y la lectura espacial del juego.

5. Natación: resistencia integral y bajo impacto — 7/10

La natación alcanzó una puntuación de 7 sobre 10 gracias a su capacidad para trabajar el cuerpo completo con bajo impacto sobre las articulaciones.

Los especialistas remarcaron que el movimiento continuo dentro del agua fortalece espalda, piernas y tronco al mismo tiempo que mejora la capacidad aeróbica. También señalaron el desarrollo de músculos estabilizadores vinculados a la postura y al movimiento funcional.

4. Boxeo: potencia y concentración bajo fatiga — 7,5/10

Con una puntuación de 7,5 sobre 10, el boxeo apareció entre las disciplinas más completas por su combinación de potencia explosiva y resistencia cardiovascular.

El informe indicó que los movimientos de golpeo desarrollan especialmente hombros y espalda, mientras que el formato de rounds obliga a sostener esfuerzos intensos durante períodos prolongados.

También se resaltó la llamada “vigilancia psicomotora”, una habilidad asociada a mantener la atención y la precisión incluso en condiciones de cansancio extremo.

3. Escalada: agarre y control corporal — 8/10

La escalada en roca obtuvo 8 puntos sobre 10. El análisis destacó especialmente el desarrollo de la fuerza de agarre y la resistencia muscular.

Los escaladores deben coordinar brazos, piernas y tronco para sostener el peso corporal mientras resuelven rutas complejas. La movilidad de hombros y caderas también cumple un papel central para alcanzar agarres alejados y mantener posiciones de alta exigencia física.

2. Rugby: fuerza, contacto físico y resistencia mental — 8/10

El rugby también recibió una puntuación de 8 sobre 10. El análisis señaló que este deporte desarrolla potencia física, resistencia cardiovascular y capacidad para soportar impactos constantes.

Los expertos destacaron el fortalecimiento de piernas, cuello y zona media debido a las entradas y empujes característicos del juego. También mencionó la importancia de la fortaleza psicológica necesaria para competir en escenarios de contacto permanente.

1. Gimnasia: el deporte más completo del ranking — 8,5/10

La gimnasia encabezó la clasificación general con una puntuación de 8,5 sobre 10. El informe describió esta disciplina como una de las más exigentes en términos de coordinación, estabilidad y dominio corporal.

Movimientos como la vertical, la plancha y la cruz de hierro requieren fuerza en todo el cuerpo, además de control sobre hombros, pelvis y tronco. El trabajo en anillas también favorece una elevada relación fuerza-peso.

Además, los giros y movimientos acrobáticos desarrollan la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para reconocer su posición en el espacio.

Hacer ejercicio es realizar toda clase de actividades físicas planificadas y estructuradas con el objetivo de mejorar o mantener la salud, la condición física o el rendimiento deportivo. El ejercicio puede incluir movimientos como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, levantar pesas, practicar deportes o realizar rutinas de fuerza y flexibilidad.

Existen diferentes tipos de ejercicio, está el aeróbico, el cual se dedica a mejorar la resistencia cardiovascular, también están los ejercicios de fuerza para aumentar masa muscular, los de flexibilidad ayudan a mantener la movilidad de las articulaciones y si hablamos de equilibrio, este tipo de ejercicios fortifican los músculos que controlan la postura, mejoran la estabilidad y previenen caídas.

Practicar ejercicio de manera regular ayuda a prevenir enfermedades, fortalecer el cuerpo y mejorar el bienestar general, sin embargo debes recordar que la hidratación llega a ser esencial cuando realizas tus ejercicios. Al moverte tu cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Esta pérdida puede afectar funciones importantes como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y el funcionamiento de los músculos.

¿Qué pasa si no tomo agua simple durante mi entrenamiento?

Si no bebes agua, puedes experimentar fatiga, calambres, disminución del rendimiento, dolor de cabeza y, en casos graves, deshidratación severa. Mantenerte bien hidratado ayuda a que el corazón y los músculos trabajen de forma eficiente y a prevenir complicaciones durante o después de la actividad física.

¿Puedo tomar algo más aparte de agua?

Para hacer ejercicio, la recomendación principal es hidratarse con agua simple, especialmente si la actividad dura menos de una hora y no es de alta intensidad. El agua natural ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regula la temperatura y previene la deshidratación.

Si el ejercicio es extenuante, prolongado (supera los 60 minutos), o se realiza en condiciones de mucho calor, puede ser útil tomar bebidas con electrolitos (como sodio y potasio) para reponer los minerales perdidos por el sudor. Las bebidas deportivas comerciales pueden ser una opción, pero solo en estos casos y sin abusar, ya que suelen contener azúcares añadidos.

Aquí tienes un sumario conciso sobre qué otros líquidos puedes tomar al hacer ejercicio, según los expertos en nutrición deportiva:

1. Bebidas isotónicas o deportivas

Contienen electrolitos como sodio, potasio y, en algunos casos, magnesio, además de una cantidad moderada de azúcares. Son útiles en ejercicios de alta intensidad o duración mayor a 60 minutos, ya que ayudan a reponer sales y energía perdidas por el sudor.

2. Bebidas hipotónicas

Tienen menos sales y azúcares que las bebidas deportivas isotónicas. Se absorben rápido y pueden ser útiles para quienes sudan mucho, pero no requieren tanta reposición de carbohidratos.

3. Agua de coco

Es una alternativa natural que contiene electrolitos como potasio y magnesio. Puede ser útil para hidratarse después de hacer ejercicios moderados, aunque su contenido de sodio es menor al de las bebidas deportivas.

4. Suero oral

El suero oral está formulado para rehidratación y contiene una mezcla equilibrada de sales y glucosa. Llega a ser oportuno en caso de entrenamiento alargado con sudoración excesiva o en ambientes calurosos.

5. Leche baja en grasa

Algunos estudios sugieren que la leche baja en grasa puede ser factible para la recuperación post-ejercicio gracias a su combinación de líquidos, electrolitos, proteínas y carbohidratos.

Evita estos líquidos a la hora de tu entrenamiento

Durante el ejercicio, los especialistas sugieren evitar ciertos líquidos porque pueden deteriorar tu rendimiento, favorecer la deshidratación o provocar malestares. Los líquidos principales que no debes tomar mientras haces ejercicio son los siguientes:

• Refrescos: Contienen alto contenido de azúcar y gases que pueden causar malestar estomacal y no aportan los electrolitos necesarios.
• Jugos industrializados: Suelen tener mucha azúcar y pocos nutrientes útiles para la hidratación durante el ejercicio.
• Bebidas energéticas: Contienen altas cantidades de cafeína y azúcar, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y provocar deshidratación o nerviosismo.
• Bebidas alcohólicas: El alcohol deshidrata, afecta la coordinación y aumenta el riesgo de lesiones.
• Bebidas muy frías o muy calientes: Pueden causar molestias gástricas o calambres.

El agua simple sigue siendo la opción principal para la mayoría de las personas. Si tienes necesidades específicas o condiciones médicas, consulta con un especialista en nutrición deportiva.

La reducción del colesterol y la prevención del hígado graso están estrechamente ligadas a la actividad física cotidiana.

El ejercicio de fuerza, en combinación con actividades aeróbicas, ha demostrado potenciar el metabolismo y disminuir los riesgos cardiovasculares, según estudios citados por la American Heart Association (AHA) y publicaciones científicas especializadas.

Sumar dos horas y media semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido o bailar, constituye la recomendación central para quienes buscan limpiar las arterias y mejorar su perfil lipídico.

En alternativa, quienes optan por rutinas más intensas, como correr o nadar a ritmo sostenido, pueden obtener los mismos resultados con solo 75 minutos semanales. Además, la AHA aconseja incorporar al menos dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana, enfocadas en los principales grupos musculares.

No existe un único ejercicio que garantice la reducción del colesterol, pero la combinación de rutinas cardiovasculares y de resistencia muscular favorece el procesamiento eficiente de las grasas.

Las investigaciones destacan que esta sinergia incrementa la masa muscular, acelera el metabolismo y facilita la eliminación del colesterol LDL —conocido como “malo”— mientras eleva el colesterol protector HDL.

Ejercicios recomendados para reducir colesterol y prevenir hígado graso

Nadar sobresale como una de las prácticas más seguras, especialmente para quienes buscan evitar molestias articulares. El entorno acuático permite trabajar los músculos con intensidad, sin el impacto que generan otras actividades sobre las articulaciones, lo que resulta ideal para adultos mayores o personas con obesidad.

En el caso de la caminata a paso ligero, la actividad permite acelerar el ritmo cardíaco y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Esta opción se adapta a la mayoría de las personas, independientemente de su condición física previa, y puede realizarse en bloques de diez minutos a lo largo del día para sumar beneficios.

El entrenamiento de fuerza —ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal— contribuye a aumentar el colesterol bueno y a elevar el gasto energético en reposo. De acuerdo con la evidencia, dedicar dos días a la semana a este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y protege el aparato cardiovascular.

Grupos que se benefician especialmente del ejercicio

La evidencia científica señala que adultos mayores, personas con diabetes o hipertensión, y mujeres en etapa de menopausia experimentan mejoras notables al mantener una rutina de ejercicios. En estos grupos, la actividad física regular ayuda a conservar la masa muscular, estabilizar los niveles de azúcar y proteger el corazón de complicaciones asociadas al colesterol elevado.

La constancia supera a la intensidad: distribuir la actividad física en sesiones cortas durante el día resulta más efectivo para la salud que realizar un solo esfuerzo prolongado. Además, la natación ofrece ventajas como la protección articular, la accesibilidad para personas con movilidad reducida y la capacidad de mejorar los niveles de lípidos sin someter al corazón a esfuerzos bruscos.

Una sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que se realiza de forma unilateral. Consiste en colocar un pie apoyado hacia atrás sobre una superficie elevada, ya sea un banco, una silla o una barrera resistente. Enseguida, debes flexionar la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso erguido. La pierna de atrás sirve de apoyo, mientras que la pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo.

Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo el torso recto y la mirada al frente. Este movimiento fortalece principalmente glúteos, cuádriceps y femorales, además de exigir equilibrio y estabilidad en el core. La sentadilla búlgara es un ejercicio que suele aparecer en rutinas de gimnasio y entrenamiento funcional, no pbstante, es uno de los más temidos por las y los atletas pese a que ofrecen beneficios de fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones.

Ventajas de realizar las sentadillas búlgaras

Los especialistas en entrenamiento y salud física destacan varios puntos sobre las sentadillas búlgaras:

• Activación muscular superior: Estudios recientes muestran que la sentadilla búlgara promueve una mayor activación de glúteos respecto a la sentadilla tradicional, con un aumento de entre 25% y 30% según el Journal of Sports Science & Medicine. Esto la vuelve preferida para quienes buscan trabajar eficientemente los glúteos.
• Corrección de asimetrías: Al ser un ejercicio unilateral, permite trabajar cada pierna de forma independiente, corrigiendo desequilibrios musculares, algo habitual en deportistas y personas activas.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: La sentadilla búlgara exige una activación importante de los músculos estabilizadores del core y la cadera, lo que mejora la propiocepción y la coordinación neuromuscular.
• Menor carga en la zona lumbar: Al requerir menos peso total que la sentadilla con barra, reduce la presión sobre la espalda baja y las articulaciones de la rodilla, disminuyendo el riesgo de molestias y lesiones.
• Funcionalidad y transferencia deportiva: Imitan patrones de movimiento de la vida diaria y el deporte, lo que las hace funcionales para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones.
• Requiere buena técnica: Los especialistas insisten en la importancia de la técnica correcta para prevenir lesiones. Se aconseja empezar con peso corporar y progresar gradualmente, además de mantener la postura y el control en todo el movimiento.
• Complemento, no sustituto: Si bien algunos entrenadores priorizan la sentadilla búlgara sobre la tradicional para ciertos objetivos y poblaciones, la mayoría coincide en que ambas variantes tienen beneficios y que lo ideal es combinarlas en una rutina equilibrada.

Errores comunes que debes prestar atención

• Apoyar el banco demasiado alto o bajo.
• Dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.
• Inclinar excesivamente el torso hacia adelante.
• Dejar que la pierna de atrás haga el mayor esfuerzo en el ejercicio.

Estos puntos garantizan una ejecución segura y efectiva, maximizando los beneficios y reduciendo el riesgo de lesiones. Si buscas adaptar la técnica a alguna condición física específica, consulta siempre con un entrenador o fisioterapeuta.

Los especialistas recomiendan la sentadilla búlgara por la virtud de activar los glúteos, corregir desbalances, mejorar el equilibrio y fortalecer el tren inferior con menor riesgo para la espalda baja, siempre que se ejecute con técnica adecuada y forme parte de un plan de entrenamiento integral.

El burn barre consolida su posición como la tendencia fitness dominante en 2026, desplazando al método clásico por su mayor intensidad y eficacia. Esta disciplina intensificada destaca por una mayor quema de calorías y una tonificación rápida de brazos, abdomen, piernas y glúteos, según información de Elle.

Es una modalidad de ejercicio que combina intervalos de resistencia cardiovascular y entrenamiento de fuerza, empleando movimientos isométricos cortos y ejercicios de bajo impacto. Se ha popularizado porque permite perder peso y tonificar el cuerpo de forma eficiente en pocas semanas, reforzando el metabolismo, incrementando los niveles de energía y proporcionando beneficios antiestrés, según detalla el medio citado.

Características y beneficios principales del burn barre

Esta disciplina se diferencia del barre tradicional por su intensidad y la rapidez con la que muestra resultados. Marina Santos, cofundadora de Koleo Barre en Chamberí, explica al medio que “es más intenso y con repeticiones más cortas, y el cambio de cuerpo se ve en tiempo récord”.

El método incluye todos los principios del barre clásico, pero suma nuevas dinámicas para elevar la resistencia cardiovascular y exigir más trabajo muscular en menos tiempo. Con esta estrategia, el cuerpo experimenta una quema de calorías más alta y un metabolismo acelerado, lo que resulta especialmente útil para quienes quieren perder peso y tonificar rápido.

También contribuye a mejorar la postura y el equilibrio, y ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. “Acelera el metabolismo, lo que siempre es positivo si queremos perder unos kilos y, como en el barré tradicional, mejoramos tanto postura como equilibrio”, añade la experta en declaraciones recogidas por Elle.

El burn barre está orientado a fortalecer tanto el tramo superior como el inferior del cuerpo. Se busca la fatiga muscular controlada para maximizar los progresos, y todo ello se acompaña de un impacto bajo que protege las articulaciones.

Cómo se practica el burn barre para lograr resultados rápidos

Las sesiones de burn barre comienzan con un calentamiento fundamental para preparar los músculos y evitar lesiones, de acuerdo con el medio citado.

El entrenamiento alterna fases para el tramo superior y el inferior del cuerpo. Se emplean pelotas, bandas elásticas y mancuernas de hasta un kilo para trabajar bíceps, tríceps y pecho con repeticiones rápidas.

En la fase de piernas y glúteos, los desplantes —dar un paso adelante o atrás manteniendo el torso recto— resultan claves para incrementar la intensidad. Se complementan con sentadillas, flexiones de rodilla usando aros o bandas y movimientos inspirados en el ballet clásico. Todo ello suma variedad y asegura la progresión muscular con movimientos controlados.

Durante la clase, se integran secuencias coreografiadas tanto en barra como en el suelo. Antes de finalizar, se practican abdominales utilizando la pelota entre las escápulas y ejercicios específicos de estiramiento y relajación con apoyo en la barra.

Esta estructura permite un entrenamiento completo y seguro, ajustado a diferentes niveles de condición física.

El burn barre como herramienta de salud integral

Además de sus beneficios físicos, el burn barre se consolida en 2026 por su impacto positivo en el bienestar emocional. Las sesiones de alta intensidad estimulan la liberación de endorfinas, lo que genera una sensación de relajación y disminuye el estrés, como destaca Santos en entrevista con Elle.

Su protocolo, basado en progresión y cargas ligeras, desmiente mitos sobre posibles riesgos para articulaciones o músculos. El método favorece una postura correcta, fortalece el equilibrio y contribuye a objetivos de adelgazamiento, con rutinas adaptables a cualquier persona.

Para quienes eligen el burn barre, la mayor intensidad no representa un riesgo, sino una oportunidad de aliviar tensiones cotidianas y cuidar la salud integral mediante un ejercicio versátil y moderno.

La sensación de debilidad en las piernas y las dificultades para realizar movimientos cotidianos pueden convertirse en señales tempranas de los cambios físicos asociados al envejecimiento. Por eso, conservar la fuerza muscular en esta zona del cuerpo resulta fundamental para mantener la independencia y la calidad de vida después de los 40 años.

Así lo destacó Danielle Lawler en su experiencia compartida con Hello! Magazine, donde remarcó la importancia de trabajar la musculatura de las piernas para sostener el bienestar y la movilidad con el paso del tiempo.

A partir de los 40 años, fortalecer las piernas es fundamental porque previene caídas, preserva la capacidad de movimiento y contribuye a la salud mental. Ejercicios simples como sentadillas, zancadas y peso muerto, realizados de forma regular, ayudan a conservar la masa muscular magra y disminuyen el riesgo de pérdida de autonomía en la madurez.

Expertos en salud y entrenamiento de fuerza coinciden en que fortalecer los músculos desde los 40 años ayuda a prevenir la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular. Esta práctica, además de evitar caídas, tiene efectos positivos sobre la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y psicológicas.

Según recomendaciones internacionales, incorporar rutinas de fuerza adaptadas a cada persona y supervisadas por profesionales puede contribuir a una mejor calidad de vida y a preservar la independencia a largo plazo

Una lesión sufrida en el gimnasio encendió la alerta en Lawler, quien relató una sensación de vulnerabilidad que la llevó a preocuparse por el futuro de su movilidad. Incapaz de subir escaleras o levantar las piernas con normalidad durante varios días, consultó a un osteópata y comprendió que la debilidad muscular puede acelerar síntomas del envejecimiento.

En su relato para el medio citado, Lawler explicó que, pese a tener huesos saludables confirmados por una prueba Dexa Scan, recibió una advertencia médica: “Tus músculos necesitan trabajo, debes empezar a ejercitarlos ahora para mantenerte fuerte, de lo contrario vas a empezar a tener problemas”.

Retrasar el fortalecimiento muscular puede traducirse en problemas de movilidad y una pérdida progresiva de independencia con el paso de los años.

Ejercicios recomendados para fortalecer las piernas

La entrenadora personal Claudia Evans, consultada por Hello! Magazine, recomienda tres ejercicios fundamentales: sentadillas, zancadas y peso muerto. Estos movimientos, que pueden realizarse con el propio peso corporal o usando mancuernas, contribuyen tanto a la fuerza como al equilibrio.

Evans aconseja aumentar la resistencia de manera gradual. “Las sentadillas y zancadas con el peso del cuerpo ayudan a tu fuerza y equilibrio a medida que envejeces, disminuyendo la probabilidad de caídas”, señaló la especialista. “Si integras mancuernas, vas a fortalecer glúteos, isquiotibiales y cuádriceps”, agregó.

La importancia del peso muerto reside en el fortalecimiento de la cadena posterior, el grupo muscular responsable de mantener la postura y la funcionalidad en la edad adulta. “El trabajo en la cadena posterior te facilitará levantarte del sillón con facilidad cuando seas mayor”, detalló Evans para la publicación, donde también enfatizó que la constancia es más importante que la intensidad.

Salud mental y longevidad: beneficios del fortalecimiento de piernas

El impacto positivo trasciende el bienestar físico. Según investigaciones citadas por el medio, ejercitar las piernas mejora la circulación sanguínea y favorece el aporte de oxígeno y nutrientes al corazón y el cerebro.

Mantener los músculos de la pantorrilla fuertes “ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo”, de acuerdo con los datos científicos recogidos por el medio. Cuando los músculos de las piernas pierden fortaleza, la circulación se resiente y puede acelerarse el deterioro cerebral.

Estudios han indicado que una mayor masa muscular magra en piernas y brazos reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Hello! Magazine recopiló resultados: “Los adultos mayores con piernas más fuertes obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y agilidad mental”.

Optar por rutinas sencillas de fortalecimiento y mantener la actividad física desde los 40 años contribuye a conservar la funcionalidad y la lucidez mental con el paso del tiempo. Así, cuidar la fuerza de las piernas no solo ayuda a evitar caídas, sino que permite mantener la independencia y la calidad de vida durante más años.

Invertir ahora en la salud de las piernas puede significar disfrutar de cada etapa de la vida con más autonomía y vitalidad en el futuro.

La influencia de la música en el rendimiento deportivo ha sido objeto de estudio en diversas disciplinas, desde la psicología hasta la fisiología del ejercicio. En la última década, múltiples investigaciones han explorado cómo los estímulos sonoros pueden modificar no solo el ánimo, sino también la percepción de esfuerzo durante la actividad física.

Un nuevo estudio muestra que la música para entrenar seleccionada por el propio usuario puede incrementar la tolerancia mental y hacer más llevadero el ejercicio intenso, aunque no modifica los límites físicos. Elegir canciones motivadoras ayuda a extender la duración de la actividad y brinda un apoyo psicológico relevante para quienes buscan constancia en su entrenamiento.

Para llegar a estas conclusiones, el estudio contó con la participación de 29 adultos sanos que realizaron pruebas de ciclismo de alta intensidad, tanto con como sin música de ritmo rápido (entre 120 y 140 pulsaciones por minuto). Cada persona preparó su propia selección musical y las pruebas se realizaron en orden aleatorio, lo que permitió comparar el desempeño individual en ambas condiciones.

Durante el experimento, los investigadores evaluaron la duración del esfuerzo, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno (VO2 máx.), los niveles de lactato en sangre y la percepción subjetiva del esfuerzo de cada participante.

Cómo influye la música en el rendimiento durante el ejercicio

El resultado central fue que los participantes extendieron el tiempo de entrenamiento en más de cinco minutos en promedio al escuchar música, en comparación con las sesiones en silencio.

Además, acumularon un mayor trabajo cardiovascular y permanecieron más tiempo por encima de su umbral anaeróbico, lo que indica una mayor tolerancia al esfuerzo y una prolongación de la actividad bajo condiciones exigentes.

A pesar de la mejora en el tiempo de actividad, los investigadores no detectaron cambios significativos en indicadores fisiológicos clave como el lactato, la frecuencia cardíaca o el consumo de oxígeno al límite del agotamiento. Esto sugiere que la música no aumentó la capacidad física máxima de los participantes.

Según el estudio, el efecto se produjo principalmente a nivel mental: la música modificó la percepción subjetiva del esfuerzo y la disposición psicológica frente al cansancio, permitiendo que las personas continuaran ejercitándose durante más tiempo aunque sus límites fisiológicos siguieran siendo los mismos.

Estos hallazgos sugieren que la música actúa principalmente como un modulador psicológico, facilitando la continuidad de la actividad a través de la gestión de las sensaciones de fatiga y malestar.

Por qué la música mejora la tolerancia al ejercicio

Los investigadores atribuyen el efecto positivo de la música a su capacidad para distraer la mente de la fatiga y las molestias físicas que aparecen durante el ejercicio. Según explicaron los autores del estudio, escuchar música puede ayudar a reducir la percepción del cansancio y hacer más llevadero el esfuerzo físico.

Este mecanismo, conocido como disociación, permite que la atención se centre en estímulos externos como las canciones en lugar de en las señales corporales asociadas al cansancio. De esta forma, aunque el esfuerzo físico sea el mismo, la percepción mental de dificultad disminuye y la experiencia se vuelve más llevadera y positiva.

No obstante, el estudio advierte sobre sus propias limitaciones: la muestra de participantes fue reducida y solo se midieron ciertos parámetros en momentos concretos del esfuerzo. Por ello, los resultados deben interpretarse con cautela y podrían variar según las características personales, el tipo de ejercicio o el entorno en que se realiza la actividad física.

Consejos para aprovechar la música en el entrenamiento

Personalizar la música del entrenamiento es una estrategia útil para incrementar la motivación y el disfrute de la actividad física. Seleccionar listas con canciones estimulantes y adecuadas al ritmo del ejercicio puede ayudar a quienes buscan constancia y mejorar su experiencia durante la práctica deportiva.

Los especialistas recomiendan crear un entorno agradable para la actividad física. Participar en sesiones de entrenamiento en grupo, invitar a amigos o complementar el ejercicio con contenidos audiovisuales puede potenciar la sensación positiva y hacer que la actividad resulte más sostenible a largo plazo.

Adaptar el entorno y la música a las propias preferencias permitirá mantener el interés y la motivación, especialmente en días en los que el ánimo decae o el cansancio pesa más de lo habitual. Además, variar las listas de reproducción y experimentar con nuevos géneros o ritmos puede renovar el estímulo y evitar la monotonía.

Aunque la música no modifica los límites físicos máximos, sí contribuye a que el ejercicio intenso sea más fácil de sobrellevar mentalmente, facilitando que las personas mantengan la motivación y sean más constantes en su rutina de entrenamiento.

Marcar el abdomen implica reducir la grasa corporal y fortalecer la musculatura abdominal. Los principales factores que ayudan a lograrlo, de acuerdo a los especialistas, son los siguientes:

• Déficit calórico y alimentación balanceada

Para que los músculos abdominales sean visibles, es fundamental reducir el porcentaje de grasa corporal. Los expertos coinciden en que ninguna rutina de ejercicios es suficiente si no se conjunta con una dieta adecuada. Sugieren consumir proteínas magras, vegetales, grasas saludables y limitar azúcares y ultraprocesados.

Los especialistas coinciden en que marcar el abdomen requiere de una combinación de ejercicios específicos además de llevar a cabo entrenamientos de fuerza, actividad cardiovascular y contar con una alimentación balanceada.

¿Qué ejercicios ayudan a marcar el abdomen?

Entre los ejercicios más recomendados por expertos destacan los siguientes:

• Planchas isométricas: Fortalecen todo el core, incluidos los oblicuos y la zona lumbar. La Cleveland Clinic y entrenadores personales sugieren empezar con la variante básica y posteriormente hacer planchas laterales o con apoyos intercalados. Se aconseja realizar tres series de 30 segundos, aumentando el tiempo gradualmente y cuidando la técnica para evitar lesiones.
• Crunches y elevaciones de piernas: Son efectivos para hipertrofiar la musculatura abdominal, siempre que se cuiden la postura y la alineación cervical. Los crunches se pueden alternar con elevaciones de piernas, especialmente colgado de una barra, para trabajar el abdomen inferior.
• Mountain climbers: Ejercicio dinámico que combina trabajo abdominal con cardio, ayudando a quemar grasa y definir la zona.
• Puente y superman alterno: Reforzados por la Mayo Clinic, estos ejercicios activan la musculatura profunda del abdomen y mejoran el equilibrio.
• Ejercicios multiarticulares: Sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas activan el abdomen de manera indirecta y ayudan a la quema de grasa general.
• Giros rusos y press Pallof: Sugeridos para trabajar los oblicuos y la estabilidad del core.
• Pilates: Valorada por expertos para fortalecer la musculatura profunda del abdomen y mejorar la postura, con bajo impacto articular.

¿Qué recomiendan los expertos para definir el abdomen?

Los especialistas sugieren la realización de ejercicios precisos para el core entre dos y tres veces por semana, sucediendo con los días de descanso. Además, recalcan que la reducción de grasa abdominal depende también de una dieta rica en proteínas, baja en azúcares y grasas saturadas, incluso de la actividad regular de ejercicios cardiovasculares, tales como caminar, trotar o practicar el ciclismo.

En síntesis, la tonificación del abdomen se logra con ejercicios variados que incluyan planchas, crunches, elevaciones de piernas y trabajo cardiovascular, pero en especial una alimentación balanceada y descanso óptimo para favorecer la recuperación muscular.

Este método, desarrollado por Eastwood, integra elementos de danza, ballet, pilates y trabajo funcional en rutinas de 30 minutos, enfocadas en fortalecer postura y musculatura, con resultados que trascienden lo estético y promueven la eficiencia física y la prevención de lesiones durante el trabajo actoral.

¿En qué consiste el entrenamiento de Anne Hathaway para El diablo viste a la moda 2?

La rutina que sigue Anne Hathaway está estructurada en seis bloques de ejercicios de cuerpo completo, organizados para alternar el trabajo de diferentes grupos musculares y optimizar el tiempo de cada sesión. El sistema de Eastwood propone realizar cada bloque en ambos lados del cuerpo, empleando mancuernas de tres a cinco kilogramos y priorizando siempre la técnica sobre el aumento de peso.

Women’s Health detalla que Monique Eastwood ha sido entrenadora de Hathaway durante cuatro años y también ha trabajado con otros actores del elenco, como Emily Blunt y Stanley Tucci. El método destaca por su enfoque en la conciencia corporal, la fuerza funcional y los movimientos multidireccionales, diseñados para que la mente y el cuerpo trabajen en conjunto y se adapten a las exigencias del rodaje.

Detalle de la rutina de ejercicios

El primer bloque inicia con una sentadilla diagonal a una pierna, combinada con pliés y estiramiento de brazos hacia adelante, mientras se elevan las mancuernas sobre la cabeza. Este ejercicio fortalece muslos y glúteos, y mejora la movilidad y la estabilidad general.

El segundo ejercicio es la zancada lateral profunda con elevación de rodilla y movimientos de brazos. Aquí se trabaja la coordinación y se activa el tronco, al tiempo que se simulan gestos de remo y estiramientos, lo que favorece la integración de diferentes cadenas musculares.

A continuación, el tercer bloque comprende una zancada larga combinada con sentadilla a una pierna y extensión de brazo opuesto. El cambio de brazos, junto con el curl de bíceps y la patada de tríceps con mancuernas, potencia la fuerza general y el control corporal, ajustando la intensidad según la capacidad individual.

El cuarto ejercicio es la plancha con apertura y cierre de piernas y toques laterales, que fortalece el core y aporta movilidad a las caderas. Se alternan posiciones similares a la postura del niño, lo que incrementa la intensidad y el rango de movimiento, trabajando la flexibilidad y la resistencia muscular.

En la quinta serie, Hathaway ejecuta una zancada con reverencia y extensión de brazos, sumando abdominales laterales. La correcta alineación postural es crucial para evitar lesiones y obtener resultados efectivos en cada repetición del circuito.

La rutina finaliza con una zancada larga seguida de zancada de reverencia, integrando movimientos coordinados de piernas y brazos elevados, reforzando la alineación y la elegancia trabajadas en los bloques anteriores y consolidando la resistencia global.

Beneficios y resultados del Método de Movimiento de Monique Eastwood

El sistema desarrollado por Monique Eastwood no solo mejora la fuerza y el tono muscular, sino que también promueve una postura eficiente y mayor coordinación. Hathaway, Blunt y Tucci han experimentado un entrenamiento integral que desafía y motiva constantemente. Eastwood sostiene que el objetivo principal es entrenar cuerpo y mente juntos, desarrollando fuerza funcional y conciencia plena en cada movimiento. El método aborda el envejecimiento activo, priorizando la calidad y la prevención de lesiones.

La constancia en el entrenamiento permite una transformación física observable, sin sacrificar salud ni flexibilidad. El método enfatiza movimientos controlados e inspirados en la danza, lo que favorece la longevidad y una presencia escénica refinada, incluso bajo exigentes jornadas de rodaje.

Women’s Health resalta la importancia de perfeccionar la técnica y priorizar la alineación corporal sobre la velocidad, garantizando seguridad y eficiencia para quienes siguen este sistema. La estrategia de Eastwood establece que la calidad de cada repetición debe prevalecer sobre la cantidad.

La filosofía de Monique Eastwood sostiene que cada movimiento debe ser funcional y tener un sentido estético, integrando eficiencia y elegancia tanto en la vida cotidiana como en el desempeño ante las cámaras. El enfoque integral del método busca no solo resultados físicos visibles, sino también una mayor conciencia corporal y bienestar general para el elenco de El diablo viste a la moda 2, contribuyendo a la salud a largo plazo y a la interpretación actoral.

El cosmic cardio ha captado la atención al transformarse en una propuesta que redefine el entrenamiento convencional y lo convierte en una experiencia integral. Esta disciplina, detallada por Elle, se distingue por fusionar técnicas de pilates, fuerza, movilidad, cardio sin impacto, barra y yoga, todo en sesiones que priorizan tanto el bienestar físico como el mental.

A diferencia de los métodos tradicionales, el cosmic cardio evita los saltos y movimientos bruscos, lo que lo hace una alternativa para quienes buscan ejercitarse sin el impacto agresivo que presentan otros sistemas.

Las clases, de aproximadamente 50 minutos, se desarrollan en un entorno cuidadosamente diseñado que incluye música seleccionada, luces cambiantes y una estética envolvente.

Según explicó Adriana Zurita, cofundadora de Cosmic Studio, al medio citado, cada sesión sigue “secuencias fluidas, ritmo musical y combinación de disciplinas”, evitando la improvisación y favoreciendo una experiencia inmersiva difícil de encontrar fuera del estudio.

Cosmic cardio: cómo se vive una clase

Dentro del estudio, la estructura de cada clase responde a una planificación precisa. Los asistentes alternan ejercicios de fuerza y resistencia con prácticas de coordinación, siempre bajo la consigna de la atención plena. El ambiente sensorial —con música y juegos de luces— contribuye a desconectar del exterior y facilita la concentración en los movimientos.

Quienes participan no encuentran rutinas repetitivas ni series extenuantes. Al contrario, el método busca que cada músculo trabaje de forma equilibrada, lo que favorece el desarrollo de la movilidad y la coordinación.

Este enfoque permite que tanto personas sin experiencia como deportistas con trayectoria puedan sumarse, ya que se adapta a distintos niveles sin perder eficacia.

Las sesiones se caracterizan por la continuidad de los ejercicios, enlazados con precisión para mantener un ritmo constante. El objetivo es que el cuerpo permanezca activo durante todo el tiempo, pero sin producir la fatiga propia de los entrenamientos de alta intensidad. Así, la clase termina dejando una sensación de energía renovada y bienestar global.

Beneficios físicos y psicológicos

El cosmic cardio no solo promueve el fortalecimiento muscular y la tonificación. Entre sus aportes, destaca la mejora de la movilidad articular y la optimización de la coordinación, lo que resulta en un estado físico más funcional y equilibrado. Además, el método reduce la tensión acumulada y evita el agotamiento que suelen provocar otros entrenamientos.

La adaptabilidad de esta disciplina es uno de sus puntos fuertes: cualquier persona, sin importar la edad o la condición física, puede beneficiarse de la práctica, siempre que no existan contraindicaciones médicas.

Según Zurita, “no es un cardio tradicional, sino una forma más inteligente y consciente de elevar pulsaciones mientras trabajas fuerza, coordinación y control corporal”. Así, el método promueve la pérdida de peso de manera gradual y sostenible, pero sobre todo, fomenta una relación saludable con el ejercicio.

Quienes buscan respuestas sobre qué distingue al cosmic cardio de otras tendencias, pueden encontrar en este sistema una práctica que integra cuerpo y mente. Este enfoque integral es el que permite experimentar cambios reales tras cada sesión, no solo a nivel físico, sino también en el bienestar psicológico y la motivación para mantener una vida activa.

Una tendencia que prioriza el bienestar integral

El auge del cosmic cardio refleja la búsqueda de métodos que vayan más allá de la apariencia física y prioricen la conexión interior. Las personas interesadas en esta disciplina suelen valorar la sensación de progreso y autoconocimiento que se experimenta después de cada clase, una diferencia que subrayan tanto los instructores como los propios participantes.

En contraste con las rutinas de moda que priorizan la intensidad, el cosmic cardio se consolida como una alternativa que devuelve el placer por el movimiento y ofrece una motivación renovada para quienes han perdido el entusiasmo por el ejercicio tradicional.

De acuerdo con Elle, la expansión del cosmic cardio obedece a la demanda de propuestas que sitúan el bienestar personal en el centro del entrenamiento, sin renunciar a resultados visibles.

Integración de cuerpo y mente: el valor diferencial

El verdadero valor diferencial del cosmic cardio reside en su capacidad para fusionar el trabajo físico con el desarrollo mental. Esta integración no solo facilita la tonificación y el control corporal, sino que también ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

El método invita a quienes lo practican a reconectar con su propio cuerpo, identificando sensaciones y emociones, lo que se traduce en una mayor conciencia y autocuidado.

La propuesta ha sido recibida con interés por quienes buscan alternativas al fitness convencional. La posibilidad de ejercitarse sin impacto, en un entorno cuidado y con un enfoque holístico, posiciona al cosmic cardio como una disciplina con potencial para consolidarse en los próximos años.

La rutina de Kevin Hart consiste en entrenamientos de fuerza con diferentes ejercicios que realiza 6 o 7 veces por semana. El actor sostiene que su programa incluye movimientos como el curl de martillo, ejercicios con poleas y abdominales.

Además, mantiene una alimentación saludable, estructurada alrededor de arroz integral, pollo al horno, vegetales y ensaladas. La clave, asegura, es la construcción de hábitos sólidos y la actividad diaria.

La colaboración con su entrenador Ron “Boss” Everline ha sido decisiva para consolidar este método. Según Men’s Health, Everline subraya que el programa de Hart incluye sesiones enfocadas en movilidad y estiramientos, además de trabajos de velocidad con sprints en pista o cinta.

El objetivo es mantener la funcionalidad y la juventud física, adaptando la carga a la edad sin dejar de lado el desarrollo muscular. Para Everline, “la calidad de las repeticiones y la constancia importan más que levantar el máximo peso posible”.

El domingo 12 de abril de 2026, a modo de ejemplo, el comediante compartió un video en el que se le observa en el gimnasio realizando curl de martillo con mancuernas de 16 kilogramos (35 libras), poleas, elevaciones de piernas y ejercicios con rueda abdominal.

En la publicación, el medio destaca frases como “Nuestro día libre es un día de trabajo para la mayoría”, reflejando su actitud comprometida hacia el ejercicio. Las reacciones en redes fueron mayoritariamente positivas, con comentarios de admiración hacia su condición física.

La rutina de ejercicios de Kevin Hart

El entrenamiento de Hart se caracteriza por la ausencia de descansos convencionales, con 6 o 7 sesiones semanales de alta intensidad. La variedad de ejercicios —como el curl de martillo, el trabajo con poleas y las elevaciones de piernas— permite fortalecer diferentes grupos musculares y mantener la motivación elevada.

Kevin Hart suele documentar su progreso en redes sociales, mostrando su físico definido como resultado de su constancia diaria. A los 46 años, transmite el mensaje de que la edad no limita el logro de una excelente condición física, algo que refuerza con la etiqueta #HustleHart.

Filosofía de vida y alimentación saludable

La visión de Hart sobre la salud se basa en aprovechar al máximo la única vida que se tiene. “Estar saludable es importante para mí porque solo se vive una vez”, declaró el actor en declaraciones recogidas por PEOPLE. Destaca que cada persona puede optar por maximizar su tiempo con hábitos activos o, de lo contrario, aumentar el riesgo de acortar su vida si descuida su bienestar.

En cuanto a la alimentación, Kevin Hart explica que le resulta sencillo seguir una dieta limpia y se identifica como una persona de hábitos estructurados, lo cual facilita que la dieta equilibrada forme parte natural de su día a día y evita excederse en indulgencias.

Inspiración y motivación en redes sociales

Más allá de exhibir su entrenamiento, Hart utiliza sus plataformas digitales para motivar a millones de personas a buscar un estilo de vida más activo. Sus publicaciones reflejan tanto su progreso físico como su convicción de que el bienestar proviene de la disciplina y la constancia.

El medio citado resalta el efecto motivador de estos contenidos en una comunidad que celebra sus logros y actitud positiva. Como figura pública, el comediante ha construido una marca personal asociada al esfuerzo y la perseverancia, convirtiéndose en fuente de inspiración para quienes desean mejorar su salud y afrontar los desafíos cotidianos.

Para Kevin Hart, tomar la decisión de salir y moverse es el primer paso hacia una vida activa y productiva, sentando las bases de un bienestar físico y mental.

Desayuno para ganar masa muscular es una preocupación central entre quienes buscan optimizar su desarrollo físico. El desayuno cumple una función clave al activar la síntesis de proteínas musculares después del ayuno nocturno y proveer la energía necesaria para iniciar el día, según coinciden especialistas en nutrición deportiva.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos indica que consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en la primera comida del día, junto con carbohidratos complejos y grasas saludables, favorece la recuperación y el crecimiento muscular. Este enfoque, respaldado por nutricionistas y centros académicos, debe ajustarse en función del tipo de entrenamiento y los objetivos individuales, bajo supervisión profesional.

Las variantes de desayuno recomendadas para quienes buscan aumentar masa muscular incluyen una opción salada con proteínas animales, una alternativa dulce tipo bowl para altos requerimientos calóricos y una versión vegana basada en semillas, bebidas vegetales y proteína en polvo. La integración de estos desayunos en un programa de fuerza resulta fundamental para obtener resultados sostenidos.

Opciones de desayuno para aumentar la masa muscular

1. Desayuno salado

El desayuno salado destaca entre las recomendaciones para quienes priorizan la saciedad y las proteínas de absorción rápida. Las fuentes principales son huevos, pollo o atún enlatado, que permiten cubrir las necesidades diarias según los requerimientos específicos.

A estos alimentos se suman pan integral, wraps de trigo, arroz o pastas como fuentes de carbohidratos complejos, esenciales para mantener la energía constante. Los vegetales frescos, como espinaca, champiñones o tomates cherry, aportan vitaminas y fibra. Esta combinación resulta óptima para quienes entrenan por la mañana y necesitan una recuperación muscular eficiente.

Mantener el equilibrio entre proteína magra, carbohidrato complejo y vegetales garantiza el aporte nutricional básico y un inicio energético del día.

2. Alternativa dulce

Otra alternativa es el bowl dulce, elaborado con tres huevos, 50 gramos de harina de batata, una banana madura, 15 gramos de miel y 30 gramos de chocolate amargo rallado. Esta preparación se cocina durante dos minutos y medio, logrando una textura esponjosa.

El valor nutricional se incrementa con avena, que suma grasas saludables y fibra. El aporte energético de este desayuno es de 710 calorías, ideal para quienes tienen alto gasto calórico o entrenan con gran intensidad. La integración de estos ingredientes permite una absorción gradual de azúcares y una mejor calidad nutricional.

No se recomienda sustituir los huevos, ya que son esenciales para la recuperación muscular. La harina de batata y el chocolate amargo aportan antioxidantes y micronutrientes adicionales.

3. Desayuno vegano

Para quienes eligen una dieta de origen vegetal, la alternativa vegana se compone de nueces y semillas ricas en aminoácidos esenciales, combinadas con bebidas vegetales, yogur vegetal y proteína vegetal en polvo.

La adición de semillas de chía, lino o girasol y frutas frescas troceadas incrementa el contenido de fibra y micronutrientes. Los especialistas advierten que es fundamental garantizar tanto la cantidad como la calidad de las proteínas, además de complementar la dieta con vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc para evitar deficiencias propias de una alimentación estrictamente vegana.

Este enfoque demuestra que el crecimiento muscular es viable sin productos animales, siempre que la dieta sea variada y estructurada de manera precisa.

Consejos adicionales y consideraciones profesionales

La recomendación general es repartir la ingesta de proteínas en varias comidas. Los carbohidratos complejos aseguran energía continua y optimizan el rendimiento físico, mientras que las grasas saludables son clave para el equilibrio hormonal y la absorción de micronutrientes.

Es fundamental monitorear los niveles de vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc, y toda modificación alimentaria debe realizarse bajo la supervisión de un profesional en nutrición.

La consulta con un nutricionista permite ajustar las cantidades y combinaciones alimentarias en función de las necesidades particulares. Los cambios graduales y el seguimiento especializado promueven una adaptación segura, previenen déficits y potencian el desarrollo muscular de manera sostenible.

La búsqueda de un método eficaz para mantener y desarrollar la fuerza muscular gana cada vez más interés entre quienes priorizan su salud física a largo plazo. Según Men’s Health, revista especializada en bienestar masculino, un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, diseñado específicamente para hombres mayores de 40 años, surge como una opción popular.

Este enfoque, impulsado por Jeff Sutherland, entrenador certificado y fundador de Midlife Fit Club, plataforma especializada en entrenamiento para adultos, busca resolver uno de los retos de la mediana edad: realizar actividad física con menor tiempo disponible, mayores responsabilidades y una recuperación fisiológica diferente a la de la juventud.

El método propuesto elimina la necesidad de máquinas, rutinas complejas o implementos costosos. De acuerdo con la información compartida por Men’s Health, las sesiones se estructuran en torno a movimientos funcionales que apuntan a mejorar la capacidad física general y la calidad de vida diaria.

Sutherland explicó que este sistema ayuda a moverse mejor en la vida cotidiana y puede adaptarse tanto a principiantes como a levantadores experimentados. El entrenador aconsejó que quienes retoman la actividad inicien con menos peso, menor velocidad de ejecución y enfocando la atención a la técnica.

Para personas con experiencia, recomendó aumentar la carga y buscar el fallo muscular, momento en el que el cuerpo, según afirmó, “realmente empieza a cambiar”.

Un enfoque con resultados concretos

El principio fundamental de esta rutina es la constancia y la simplicidad. “Los entrenamientos sencillos que se realizan repetidamente siempre dan mejores resultados”, afirmó Sutherland en diálogo con Men’s Health.

El especialista hizo hincapié en la necesidad de mantener la tensión muscular a lo largo de cada serie, sobre todo cuando el esfuerzo incrementa, ya que normalmente allí es donde muchas personas detienen el trabajo y no logran los cambios que buscan.

Sugirió una estructura de tres rondas de cinco ejercicios principales orientados a trabajar todos los grupos musculares relevantes. Esta rutina se puede realizar en casa con un par de mancuernas y, en ocasiones, una pesa rusa o una rueda abdominal. La rutina descrita por Sutherland incluye los siguientes ejercicios, todos detallados por Men’s Health:

1) Sentadilla con mancuerna

Consiste en sostener una mancuerna frente al pecho con ambas manos, mantener el torso erguido y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. El movimiento finaliza al regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar 15 repeticiones con una mancuerna de 28 kg.

2) Zancada inversa con mancuerna

En este ejercicio, se sostiene una mancuerna frente al pecho y se da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando hasta que la rodilla trasera toque el suelo, para luego volver a la posición de inicio y alternar la pierna. El objetivo son 20 repeticiones también con 28 kg.

3) Press con mancuernas

El ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de los hombros; se inhala, se contrae el abdomen y se elevan por encima de la cabeza, volviendo con control al punto inicial. Sutherland aconsejó 12 repeticiones con 16 kg.

4) Elevación lateral con mancuernas

De pie, las mancuernas se sostienen a los lados del cuerpo, con codos ligeramente flexionados. Se elevan los brazos hacia afuera hasta quedar paralelos al suelo, sin mover el torso. La rutina incluye 12 repeticiones con mancuernas de 9 kg.

5) Rueda abdominal

Se ejecuta de rodillas, sujetando una rueda abdominal o una barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Se rueda hacia adelante extendiendo los brazos y manteniendo la contracción abdominal, para luego regresar a la posición inicial. El entrenador sugirió 20 repeticiones. Si no se dispone del equipamiento, se puede recurrir a planchas con desplazamiento.

El cierre metabólico de la sesión

Para concluir la rutina, Sutherland propuso un ejercicio final: el Slam Ball Thruster. Este movimiento requiere una pelota medicinal de 9 kg. Desde una posición erguida y con ligera flexión de rodillas, la pelota se eleva por encima de la cabeza y se golpea con fuerza contra el suelo utilizando la musculatura abdominal.

Se levanta de nuevo la pelota y se repite la secuencia hasta completar 20 repeticiones. Si no se cuenta con una pelota medicinal, una alternativa es realizar más sentadillas con mancuernas.

También destacó que la constancia y una estructura sencilla facilitan la adaptación del entrenamiento a diferentes estilos de vida y niveles de experiencia. Controlar cada movimiento y mantener la disciplina durante la rutina son factores determinantes de acuerdo con el especialista.

Según Men’s Health, la rutina diseñada por Sutherland ejemplifica cómo cada vez más hombres mayores de 40 años optan por entrenamientos funcionales que priorizan la eficiencia, la adaptabilidad y el fortalecimiento del cuerpo sin depender de equipamiento sofisticado ni largas horas de gimnasio.

Una nueva investigación internacional identificó que cuatro factores determinan el mejor momento para entrenar: cronotipo, temperatura corporal, hábito de entrenamiento y calidad del sueño previo.

Estos elementos interactúan y pueden influir tanto en el rendimiento físico como en los beneficios para la salud, de modo que la respuesta al ejercicio depende en gran medida de características biológicas y hábitos personales.

El horario óptimo para ejercitarse está condicionado principalmente por la preferencia biológica de cada persona para la actividad matutina o vespertina (cronotipo), el ciclo natural de la temperatura corporal, la adaptación al horario habitual de entrenamiento y la calidad del sueño durante la noche anterior.

Estos factores, según revisiones publicadas en la revista científica Biomolecules, se combinan y afectan tanto el desempeño físico como el impacto saludable del ejercicio, aunque presentan matices individuales que impiden recomendar un único horario universal.

Qué es el cronotipo y su impacto en el entrenamiento

El cronotipo es la preferencia biológica de una persona para realizar actividades en ciertos momentos del día. De acuerdo con Biomolecules, existen tres grupos principales: matutinos, vespertinos e intermedios, y aproximadamente un 60% de los adultos pertenece al grupo intermedio. Este rasgo se define por los ritmos circadianos y la secreción de melatonina, que regulan el ciclo sueño-vigilia.

Las personas con cronotipo matutino suelen alcanzar su mejor rendimiento físico en las primeras horas del día, mientras que quienes tienen un cronotipo vespertino lo logran en la tarde o noche.

Adaptar el momento del ejercicio al cronotipo puede mejorar la presión arterial, la aptitud aeróbica, los niveles de glucosa y la calidad del sueño, especialmente en quienes presentan preferencias horarias marcadas. Para quienes tienen un cronotipo intermedio, el efecto del horario del ejercicio puede ser menos relevante.

Especialistas destacan que “las diferencias en el cronotipo afectan el desempeño físico, el sueño y las preferencias diarias de actividad”.

Temperatura corporal: cómo influye en el ejercicio

La temperatura corporal varía de forma natural durante el día y alcanza su punto máximo en la tarde. Este pico favorece el funcionamiento muscular, la fuerza, la velocidad y la coordinación, lo que convierte ese horario en estratégico para actividades que exigen resistencia o habilidades técnicas.

El aumento de la temperatura beneficia el rendimiento general, incluso entre personas con diferentes cronotipos, aunque la sensibilidad a este factor puede variar. Se recomienda que quienes solo pueden entrenar en la mañana, especialmente si tienen cronotipo vespertino, realicen un calentamiento más prolongado para elevar la temperatura corporal y reducir el riesgo de lesiones.

Este fenómeno fisiológico explica la tendencia a programar competiciones deportivas en la tarde. Sin embargo, el beneficio de entrenar en ese horario depende también de la adaptación progresiva del organismo a la rutina establecida.

El hábito de entrenamiento y la adaptación fisiológica

El hábito de entrenamiento constituye otro factor esencial. La adaptación fisiológica al horario habitual de ejercicio permite modificar los patrones de rendimiento con el tiempo, por lo que es posible mejorar en franjas horarias distintas a las preferidas biológicamente, siempre que se mantenga la constancia.

Realizar ejercicio habitualmente a la misma hora facilita que el cuerpo se ajuste y logre buenos resultados, incluso si el horario no coincide con el cronotipo natural. Esta estrategia resulta especialmente útil para quienes, por compromisos laborales o familiares, no pueden elegir el momento más favorable.

Los cambios de horario requieren varias semanas para que el cuerpo establezca nuevas adaptaciones fisiológicas. Se recomienda mantener la regularidad y observar progresos graduales en el desempeño.

La calidad del sueño previo y su efecto en el rendimiento

La calidad del sueño durante la noche anterior influye directamente en el rendimiento y la percepción del esfuerzo. La falta de descanso adecuado incrementa la llamada presión de sueño, lo que puede aumentar la fatiga y reducir la capacidad física al final del día.

Ante un descanso insuficiente, se aconseja ejercitarse durante las primeras horas, independientemente del cronotipo, para evitar que el cansancio acumulado dificulte el desempeño o eleve el riesgo de lesiones.

Entrenar de noche —especialmente con alta intensidad— puede perjudicar la calidad del sueño posterior, por lo que se recomienda dejar un margen mínimo de dos horas entre la actividad física y la hora de dormir.

Incluso pequeñas diferencias en la cantidad y regularidad del sueño pueden marcar diferencias en el rendimiento deportivo. Por ello, se aconseja mantener rutinas estables de descanso.

Consideraciones para elegir el mejor horario de ejercicio

No existe un momento universal óptimo para ejercitarse, ya que los beneficios dependen de la interacción entre biología personal y hábitos. Es preferible adaptar la actividad física al propio cronotipo, la temperatura corporal, la constancia y la calidad del sueño.

Quienes solo pueden entrenar en horarios que no coinciden con su cronotipo pueden emplear estrategias como un calentamiento más largo en la mañana o elegir actividades de menor intensidad en la noche para no afectar el descanso. Además, cualquier rutina de ejercicio regular ofrece mayores beneficios que el sedentarismo, sin importar la hora en que se realice.

Los estudios científicos resaltan la importancia de ajustar el horario de entrenamiento, según las señales del cuerpo y los cambios personales o contextuales, priorizando siempre la regularidad y el descanso adecuado. El rendimiento máximo varía según el cronotipo, y adaptar la hora del ejercicio a esa tendencia puede ayudar a optimizar resultados y favorecer la salud. Más allá de la programación ideal, mantener la actividad física —en cualquier horario— resulta beneficioso.

Un Carvajal que ve así como se le escapa uno de sus objetivos para esta temporada, al no haber tenido continuidad en el Real Madrid con tres lesiones que han lastrado su puesta a punto, más aún tras la rotura de ligamento cruzado de la rodilla que sufrió en octubre de 2024 y que cambió su hoja de ruta. EFE

La movilidad es mucho más que la capacidad de desplazarse de un lugar a otro: constituye el fundamento de una vida saludable, independiente y activa. De acuerdo con Harvard Health, abarca desde levantarse de la cama y caminar hasta cargar las compras o subir escaleras, y es esencial para prevenir caídas y lesiones, especialmente en personas mayores. Su pérdida no solo reduce la autonomía, sino que también afecta la calidad de vida, limitando tareas cotidianas que antes parecían triviales.

Esta capacidad de moverse con propósito depende de factores como la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad articular. Según datos de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) citados en la revisión de Harvard, entre un tercio y la mitad de los mayores de 65 años experimentan algún grado de limitación. Aproximadamente el 12% de los adultos presentan dificultades para caminar o subir escaleras de forma segura. Este aspecto permite a los adultos mayores prolongar su independencia y mantenerse activos, lo que repercute directamente en su bienestar físico y emocional.

En la vida diaria, la importancia de esta capacidad suele pasar inadvertida hasta que se pierde, ya sea por el envejecimiento o por problemas de salud. La movilidad no solo facilita el movimiento, sino que también protege frente a lesiones y favorece una vida más larga y plena. Mantenerla depende del principio “úsalo o piérdelo”, destacando la necesidad de actividad regular para conservar las funciones del cuerpo a lo largo del tiempo.

Hilo dental articular: el ejercicio recomendado por un experto

Darren Ellis, entrenador y especialista en movilidad citado por The Independent, propone un método sencillo y eficaz para combatir la rigidez articular y preservar el dinamismo: el “hilo dental articular”. Esta técnica consiste en realizar movimientos circulares controlados en cada articulación, desde el cuello hasta los dedos de los pies, con el objetivo de restablecer el rango de movimiento y aliviar molestias derivadas de la inactividad o el envejecimiento.

Ellis la describe como una combinación de fuerza y flexibilidad. Insiste en que, aunque la fuerza es crucial, resulta insuficiente si no se acompaña de una adecuada amplitud de movimiento en las articulaciones. A menudo, los primeros indicios de pérdida de motricidad se perciben al intentar agacharse o alcanzar algún objeto, cuando ciertos gestos cotidianos empiezan a requerir más esfuerzo que antes.

El protocolo que recomienda el experto se basa en dedicar tres minutos al día a movilizar cada articulación mediante entre cinco y diez repeticiones de movimientos circulares por zona, siempre en un rango cómodo y seguro para evitar forzar el cuerpo. La finalidad es incrementar el flujo sanguíneo, lo que contribuye al aporte de nutrientes y a la recuperación del tejido circundante. Este procedimiento recibe su nombre porque, al igual que el uso regular del hilo dental mantiene la salud bucal, la constancia en estos movimientos ayuda a conservar la funcionalidad.

La clave de la rutina, según el especialista citado por The Independent, radica en la persistencia y la progresividad: no es necesario llegar al límite del dolor ni forzar posiciones, sino permitir que el cuerpo recupere movilidad de manera gradual. Al integrar este hábito a la vida diaria, se facilita la reincorporación a otras formas de ejercicio y se mejora la calidad de movimiento general.

La actividad física regular es uno de los pilares fundamentales para conservar y mejorar la movilidad en cualquier etapa de la vida. Según la revisión de Harvard Health Publishing, ejercicios como caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar aeróbic acuático fortalecen músculos y ligamentos, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de caídas. Además, el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, incrementa la resistencia y protege las articulaciones.

Mantenerse activo, incluso con rutinas adaptadas a las capacidades individuales, contribuye a preservar la independencia y la calidad de vida. Las guías sugieren un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, complementados por ejercicios de fuerza y equilibrio dos veces por semana. Para quienes presentan limitaciones, cualquier incremento en la actividad diaria resulta beneficioso y puede marcar la diferencia en la movilidad a largo plazo.

Cinco claves para mejorar la movilidad

La movilidad puede potenciarse mediante rutinas específicas que fortalecen y flexibilizan las articulaciones, adaptándose a diferentes niveles de condición física. The New York Times recomienda ejercicios claves para incorporar a la vida diaria, ayudando a mantener la agilidad y prevenir la rigidez con el paso de los años.

Calentamiento dinámico antes del ejercicio

En lugar de estiramientos estáticos, se sugiere realizar movimientos suaves y dinámicos que activen las articulaciones y músculos principales antes de cualquier entrenamiento. Esta rutina, de aproximadamente nueve minutos, prepara el cuerpo para el esfuerzo y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Se recomienda practicarla antes de cada sesión de ejercicio.

Yoga para recargar energías

Esta disciplina contribuye a mejorar la flexibilidad y puede integrarse fácilmente en la rutina diaria. Dedicando 10 minutos al mediodía, esta actividad relaja el cuerpo y contrarresta los efectos de permanecer sentado durante largos periodos. Practicarla una vez al día favorece la recuperación y aumenta el rango de movimiento.

Pilates para mejorar la postura

Este entrenamiento fortalece el tronco y estabiliza la pelvis, lo que contribuye a una mejor postura y mayor movilidad de la columna. Una rutina mínima de entre 10 y 15 minutos, dos o tres veces por semana, ayuda a aflojar y fortalecer las articulaciones y los músculos del cuello y la espalda, facilitando los movimientos diarios.

Ejercicios de prevención para corredores

Correr es una excelente actividad cardiovascular, pero puede provocar molestias si no se complementa con ejercicios de movilidad y fuerza. Una rutina de 20 minutos antes o después de correr ayuda a aflojar y fortalecer las articulaciones y músculos implicados en la carrera, disminuyendo la probabilidad de lesiones y mejorando el rendimiento.

El lateral se perderá los choques con Osasuna, Girona y Villarreal, por lo que aumenta a siete el número de lesionados actuales en el conjunto rojiblanco, junto a Julián Alvarez, Giuliano Simeone, Johnny Cardoso, Pablo Barrios, José María Giménez y Nico González.

Ninguno de los siete está disponible para la visita a El Sadar, donde también es baja Álex Baena, por ciclo de cinco tarjetas amarillas.

Molina “realizará tanto sesiones de fisioterapia como trabajo de readaptación en el gimnasio y la evolución de su lesión determinará su regreso a la competición”, según explicó el club, tras las pruebas médicas al futbolista.

Los servicios médicos del club están en contacto con sus homólogos de la Asociación del Fútbol Argentino (AFA) sobre la lesión del lateral, que inicia el Mundial con la vigente campeona del mundo el próximo 16 de junio contra Argelia.

Una rutina de glúteos de apenas 10 minutos puede generar una intensa activación muscular y dejar sensación de esfuerzo durante gran parte del día, según destacan la American College of Sports Medicine y la revista GQ. El entrenamiento apunta a trabajar el tren inferior de manera rápida y eficiente, incluso con poco tiempo disponible.

La propuesta está pensada tanto para personas que recién comienzan a entrenar como para quienes tienen un nivel más avanzado. Solo requiere una silla romana y combina ejercicios funcionales que pueden realizarse en casa, en el gimnasio o incluso en espacios reducidos, sin necesidad de equipamiento profesional.

El programa, respaldado por la Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte, consta de seis ejercicios ejecutados durante 45 segundos cada uno, con pausas cortas entre ellos. La sesión completa dura aproximadamente 10 minutos y puede ser integrada fácilmente en rutinas diarias, incluso para personas con agendas ajustadas.

Chris Poirier, entrenador personal de SunnyFit citado por la Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte y GQ, explica la secuencia. El primer ejercicio, extensión de espalda, activa la zona lumbar y los glúteos, fundamentales para la estabilidad. Luego, la elevación de rodillas sobre silla exige control postural y fortalece el abdomen profundo.

El tercer ejercicio, extensión de espalda con giro, implica los oblicuos y favorece la movilidad. En cuarto lugar, la extensión de piernas inversa potencia glúteos y músculos posteriores del muslo.

El fondo, a continuación, trabaja tríceps y hombros, manteniendo la exigencia sobre el tren inferior. Finalmente, los abdominales en silla cierran el circuito, reforzando la resistencia y la estabilidad del core.

Según la Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte, la realización regular de este circuito permite mejoras notables en fuerza y tono muscular con una inversión de tiempo mínima. Esta efectividad reside en la combinación de ejercicios multiarticulares que optimizan el esfuerzo y promueven la quema calórica, favoreciendo también la salud metabólica general.

Cómo adaptar la rutina y progresar

La propuesta no es exclusiva para principiantes. Tanto GQ como la Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte subrayan que quienes tienen experiencia pueden incrementar la dificultad añadiendo peso adicional mancuernas, bandas elásticas o discos, aumentando la duración de cada ejercicio o el número de repeticiones.

Esta flexibilidad permite adaptar el desafío a la evolución y objetivos personales, asegurando el progreso constante en la capacidad física y previniendo el estancamiento.

Ambas fuentes coinciden en que es imprescindible realizar un calentamiento previo, con movilidad articular y activación ligera, para preparar músculos y articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Tras la rutina, se recomienda incluir estiramientos para favorecer la recuperación y mantener la flexibilidad a largo plazo.

Poirier destaca que estos ejercicios no solo incrementan la fuerza, sino que también mejoran la estabilidad y la coordinación, aspectos clave para prevenir lesiones y lograr una transferencia efectiva a otras actividades deportivas o de la vida cotidiana.

GQ insiste en que la técnica debe ser prioritaria. Los resultados dependen más de la correcta ejecución que de la velocidad o la carga, por lo que se aconseja comenzar con el propio peso corporal y aumentar la dificultad de forma progresiva para evitar compensaciones inadecuadas.

Recomendaciones de seguridad y control

La Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte recuerda que cada persona debe adaptar la intensidad a su capacidad y ritmo, evitando la sobrecarga y priorizando el control en cada repetición. El progreso depende de la constancia y la atención a la calidad del movimiento.

Si se busca acelerar los resultados, se puede complementar la rutina con ejercicios de movilidad y sesiones adicionales de fuerza o resistencia, siempre bajo una supervisión adecuada.

Además, mantener una alimentación equilibrada, una correcta hidratación y un descanso reparador favorece la recuperación muscular y potencia los beneficios del entrenamiento, optimizando así el desarrollo físico integral de quienes practican esta modalidad.

Esta rutina de glúteos de 10 minutos, avalada por la Asociación Internacional Americana de Medicina del Deporte y la revista GQ, es una alternativa eficiente para quienes desean fortalecer el tren inferior, mejorar la postura y aumentar la resistencia muscular, sin requerir equipamiento sofisticado ni largos periodos de entrenamiento.

La clave está en la regularidad, la técnica y la adaptación progresiva del esfuerzo, lo que garantiza resultados efectivos, seguros y sostenibles en cualquier nivel de condición física.

El ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para mantener una vida saludable. Este, junto con el descanso y una dieta equilibrada, forma la base de los principales hábitos asociados a una mayor calidad de vida y a la prevención de numerosas enfermedades.

Sin embargo, al igual que importan las horas de sueño o cuánta comida ingerimos, con el deporte también hay que marcar límites. En muchos casos, se piensa que hacer más deporte es sinónimo de mejor salud, pero no siempre es así.

Esto es algo que conoce a la perfección Alexandre Olmos, un doctor que publica contenido en redes sociales. En uno de los últimos vídeos que ha subido en su cuenta de TikTok (@dr.alexandreolmos) profundiza sobre los efectos de entrenar dos veces al día en el gimnasio.

Los efectos negativos de entrenar dos veces al día

“Como médico experto en longevidad, te digo que lo que estás haciendo podría estar envejeciendo tu cuerpo en lugar de fortalecerlo”, afirma durante los primeros segundos. A partir de ahí, el doctor plantea una idea que rompe con una creencia bastante extendida en el mundo del fitness: la de que cuanto más se entrena, mejores son los resultados.

Según explica, el problema no está en el ejercicio en sí, sino en la falta de equilibrio entre esfuerzo y recuperación. Cuando una persona entrena, el cuerpo entra en un estado de estrés controlado que, en condiciones normales, resulta positivo.

Ese esfuerzo provoca una respuesta de adaptación que, con el descanso adecuado, permite mejorar la fuerza, la resistencia y el rendimiento físico. Sin embargo, esa mejora no se produce durante el entrenamiento, sino en los periodos de recuperación.

El problema aparece cuando ese descanso no es suficiente. En esos casos, el organismo puede mantener elevados los niveles de cortisol de forma prolongada, lo que acaba teniendo efectos negativos en el cuerpo. Entre ellos, el especialista señala la pérdida de masa muscular, la peor calidad del sueño y un debilitamiento progresivo del sistema inmunológico.

Efecto directo en el envejecimiento celular

Pero más allá de estos efectos inmediatos, el doctor advierte de un fenómeno más silencioso: el impacto del sobreentrenamiento constante en el envejecimiento celular. Según explica, el exceso de ejercicio puede generar un estado de inflamación crónica que acelera el desgaste del organismo a nivel interno.

Desde el punto de vista de la epigenética, añade, este tipo de prácticas prolongadas podrían incluso influir en la activación de genes relacionados con la degradación de tejidos y en la inhibición de aquellos encargados de la reparación celular.

Por ello, insiste en que el objetivo no debería ser entrenar más, sino entrenar de forma más inteligente: respetar los tiempos de descanso, permitir una recuperación adecuada y conseguir que cada sesión de entrenamiento tenga un impacto real y positivo en el organismo.

Cómo debe ser una rutina de entrenamiento

Una rutina de entrenamiento debe ser equilibrada y adaptada a las capacidades de cada persona. Es fundamental combinar ejercicios de fuerza, resistencia y movilidad, dejando siempre tiempo suficiente para la recuperación del cuerpo. No se trata de entrenar todos los días al máximo, sino de alternar la intensidad y respetar los periodos de descanso.

Además, debe complementarse con una alimentación adecuada y un buen descanso. Por último, la constancia es más importante que la intensidad puntual, ya que el progreso real se consigue con hábitos sostenidos en el tiempo.

En ese contexto, el método fartlek se posicionó como una opción atractiva para quienes desean optimizar su rendimiento sin seguir esquemas estrictos. El entrenamiento fartlek propone una combinación flexible de ritmos rápidos y lentos que estimula tanto la resistencia como la velocidad.

Según información compartida por Cleveland Clinic, la palabra fartlek proviene del sueco y se traduce como “juego de velocidad”. Esta técnica, utilizada tanto por corredores principiantes como por atletas experimentados, se basa en alternar periodos de alta intensidad con fases de recuperación activa, sin un plan preestablecido y permitiendo al corredor adaptar el ritmo y la duración de cada segmento.

El Dr. Leonardo Oliveira, médico especialista en medicina deportiva, explicó a Cleveland Clinic que “la idea es hacer que la carrera sea más dinámica y menos estructurada, sin dejar de combinar esfuerzos de mayor y menor intensidad”.

Principios del método fartlek

El fartlek difiere de los entrenamientos de intervalos tradicionales porque elimina la rigidez de los esquemas fijos. No existe una fórmula única ni reglas estrictas sobre cuánto debe durar cada fase rápida o de recuperación.

Los corredores pueden definir sus propios intervalos, guiándose por sensaciones y referencias visuales, como un poste de luz o un árbol. Esta libertad convierte a esta modalidad en una alternativa adaptable a cualquier nivel de experiencia o condición física.

A diferencia de otros tipos de entrenamientos, exige mantener el movimiento constante, incluso durante los momentos de recuperación. El Dr. Oliveira señaló que “la idea es no parar. Al menos estás trotando todo el tiempo, de este modo mantienes el ritmo y la frecuencia cardíaca elevada”.

El resultado es un entrenamiento que responde a la percepción individual del esfuerzo, en lugar de a parámetros estrictamente cronológicos.

Beneficios físicos y mentales

De acuerdo con Cleveland Clinic, el fartlek ofrece una serie de ventajas que van más allá de la mejora del rendimiento. Entre los principales beneficios destacan el desarrollo de la resistencia, el incremento de la velocidad y la mejora en la fuerza muscular.

Además, “rompe la monotonía”, afirmó el especialista en medicina deportiva. Este enfoque menos estructurado facilita la inclusión de la actividad física en la rutina diaria, ya que puede ajustarse a diferentes niveles de energía y objetivos personales.

El fartlek también favorece la socialización, ya que puede realizarse en grupo, y contribuye a mantener la motivación a largo plazo. El método resulta especialmente útil para quienes se preparan para una competencia, ya que permite simular cambios de ritmo presentes en pruebas reales.

Estructura recomendada para una sesión de fartlek

Aunque el fartlek se caracteriza por su flexibilidad, existen pautas que ayudan a evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento. La sesión debería comenzar con estiramientos dinámicos, como patadas de glúteos y saltos de tijera, para activar la musculatura antes del esfuerzo principal. Posteriormente, se recomienda un trote suave durante 10 a 15 minutos.

La fase central del entrenamiento consiste en alternar segmentos de carrera rápida con trotes de recuperación, utilizando puntos de referencia o tiempos definidos por el corredor. El enfriamiento finaliza la sesión, con unos minutos de trote suave y estiramientos estáticos enfocados en caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Ejemplos según nivel de experiencia

El método puede adaptarse a cualquier corredor. Para quienes se inician, el Dr. Oliveira sugirió elegir un punto visible, como una farola, acelerar el paso hasta alcanzarla y luego reducir la velocidad para recuperarse. Este ciclo se repite varias veces, siempre controlando la intensidad.

En corredores intermedios, la estructura puede variar entre uno y tres minutos de carrera rápida, seguidos de dos a tres minutos de trote suave, repitiendo la secuencia durante 20 a 30 minutos. Los más avanzados pueden incrementar la exigencia, alternando cinco a diez minutos de ritmo intenso con dos minutos de recuperación, durante un período total de hasta 45 minutos.

El fartlek se distingue por su adaptabilidad y por ofrecer una experiencia menos rígida. El especialista destacó a Cleveland Clinic que “no hay una única manera correcta de hacerlo. Hazlo divertido, manténlo dinámico y ajústalo según cómo te sientas”. Esta perspectiva permite que la rutina se mantenga atractiva y alineada con las necesidades de cada persona.

El interés por el VO2 máximo dejó de concentrarse únicamente en atletas profesionales y especialistas en fisiología del ejercicio. La métrica comenzó a instalarse en aplicaciones de entrenamiento, relojes inteligentes y contenidos sobre longevidad, impulsando preguntas cada vez más frecuentes sobre qué significa realmente y cómo puede mejorarse.

El VO2 máximo funciona como un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante actividades físicas intensas. De acuerdo con un informe publicado por Men’s Health, esta medición refleja la eficiencia con la que trabajan el corazón, los pulmones y los músculos frente al esfuerzo, convirtiéndose en una referencia clave para evaluar la condición aeróbica.

Qué mide el VO2 máximo

Según detalló la revista especializada en bienestar, el VO2 máximo representa la velocidad máxima a la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio. En términos prácticos, un valor elevado suele asociarse con una mayor resistencia cardiovascular y mejor rendimiento físico.

Para calcularla, los expertos consultados por Men’s Health indicaron que una de las opciones más precisas es la prueba de umbral de lactato, realizada habitualmente en laboratorios o centros de rendimiento deportivo.

También mencionó que algunos dispositivos inteligentes ofrecen estimaciones automáticas y que existen pruebas físicas como el “shuttle run” o prueba de pitidos.

Los valores promedio según la edad

La revista compartió además una tabla basada en parámetros del Colegio Americano de Medicina Deportiva con rangos de referencia para hombres según edad y nivel aeróbico.

En la franja de 20 a 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza en 55.4 puntos, mientras que los valores catalogados como “pobres” se ubican por debajo de 41.7. Entre los 30 y 39 años, la categoría más alta empieza en 54, y los registros inferiores a 40.5 ingresan en el rango bajo.

Para hombres de 50 a 59 años, un resultado de 39.2 se considera “bueno”, mientras que una puntuación menor a 35.6 entra en la categoría “malo”. Los valores disminuyen progresivamente con el envejecimiento. En el grupo de 70 a 79 años, un registro de 42.1 o más todavía se considera “superior”, aunque las mediciones inferiores a 29.4 aparecen dentro del nivel más bajo.

Los entrenamientos recomendados para mejorar el VO2 máximo

Men’s Health reunió 10 sesiones diseñadas por el Dr. Fraser Thurlow, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio. Según detalló el especialista, los protocolos buscan maximizar el estímulo aeróbico mediante ajustes precisos de intensidad, duración y recuperación.

1) Tempo de 30 minutos

La primera rutina propone 30 minutos de trabajo continuo con una percepción de esfuerzo moderada y frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El objetivo consiste en fortalecer la base aeróbica y mejorar la utilización del oxígeno.

2) 6 sprints de 30 segundos

El segundo entrenamiento incluye seis esfuerzos de 30 segundos con dos minutos de recuperación. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima. Según el especialista, la sesión genera una elevada demanda metabólica y un rápido requerimiento de oxígeno.

3) 3 series de 6 sprints de 10 segundos

Esta propuesta combina tres bloques de seis sprints de 10 segundos con descansos de 30 segundos. El protocolo busca activar fibras musculares de tipo 2 y favorecer adaptaciones periféricas relacionadas con el rendimiento.

4) 3 intervalos de 8 minutos

La rutina contempla tres bloques de ocho minutos a intensidad alta con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe ubicarse alrededor del 85%-90% del máximo. El objetivo es mejorar la eliminación y utilización del lactato.

5) 3 series de 8 repeticiones de 30 segundos

El quinto entrenamiento alterna 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación activa. Cada serie contiene 8 repeticiones. La velocidad recomendada oscila entre el 105% y el 110% de la velocidad aeróbica máxima.

6) 3 series de 8 repeticiones de 40 segundos

En esta sesión, los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas apenas 20 segundos. El protocolo apunta a acelerar la cinética del VO2 y aumentar el estrés metabólico para sostener un mayor consumo de oxígeno.

7) 10 repeticiones de dos minutos

La séptima rutina incluye 10 bloques de dos minutos intensos con un minuto de descanso. La actividad física debe realizarse por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y entre el 100% y el 105% de la velocidad máxima aeróbica.

8) 4 intervalos de 5 minutos

Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 90% del máximo durante períodos prolongados.

9) 6 repeticiones de 3 minutos

La novena opción contempla seis intervalos de tres minutos con descansos de un minuto y medio. El objetivo consiste en aumentar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.

10) 5 bloques de 4 minutos

La última rutina amplía el tradicional protocolo noruego 4x4. Incluye cinco intervalos de cuatro minutos con recuperaciones de dos minutos y trabajo sostenido por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La importancia de combinar distintas intensidades

Además de describir cada sesión, el Dr. Thurlow subrayó que la mejora del VO2 máximo depende de variar las cargas de trabajo y los tiempos de recuperación.

“La mejor estrategia de entrenamiento consiste en utilizar una variedad de intensidades y duraciones para maximizar las adaptaciones. Así es como se desarrolla un sistema aeróbico robusto y completo”, sostuvo el especialista.

El informe también indicó que las recuperaciones cortas incrementan el estrés metabólico y permiten sostener elevados niveles de consumo de oxígeno durante más tiempo, uno de los factores asociados al desarrollo de la capacidad aeróbica.

El presidente de la Real Federación Española de Fútbol (RFEF), Rafael Louzán, y el presidente de la Federación Iraquí, Adnan Dirjal, cerraron todos los detalles del encuentro durante el Congreso de la FIFA celebrado en Vancouver (Canadá).

En la memoria, un único precedente entre ambas selecciones, el choque en la Copa Confederaciones de 2009 que se saldó con victoria de España gracias a un gol de David Villa (1-0).

Será la séptima vez que la selección española absoluta juegue en La Coruña, donde acudió por última vez en 2022 —también en un choque amistoso antes de un Mundial— para enfrentarse a la de Islandia, a la que goleó 5-0 para disfrute de un público entregado que abarrotó las gradas.

El duelo supondrá la penúltima prueba del equipo de Luis de la Fuente antes de su debut ante Cabo Verde en el Mundial 2026, el 15 de junio en el Atlanta Stadium.

Puebla, en México, marcará el final del camino de preparación de España al albergar un encuentro amistoso contra Perú el lunes 8 de junio.

Las rutinas de entrenamiento enfocadas en los brazos suelen tener un protagonista indiscutido: el curl de bíceps. Este movimiento, habitual en gimnasios de todo el mundo, despierta inquietudes en quienes buscan aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Según un reportaje realizado por Men’s Health, la clave para potenciar los resultados está en conocer el rango óptimo de repeticiones, la cantidad de series y los estándares de carga que marcan la diferencia.

El debate sobre qué volumen e intensidad convienen a cada persona involucra tanto a principiantes como a quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

La revista especializada en fitness detalló que la hipertrofia muscular depende de factores como la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y una técnica adecuada. Estos componentes, combinados con una recuperación efectiva y una nutrición adecuada, conforman la base del desarrollo muscular.

Rango de repeticiones recomendado y peso por nivel

Según datos compartidos por Men’s Health, el punto óptimo para estimular el crecimiento muscular en el curl de bíceps se sitúa entre 8 y 15 repeticiones por serie, distribuidas en 3 a 5 series por sesión. Este rango permite acercarse al fallo muscular de manera controlada y segura.

La evidencia científica respalda la efectividad de trabajar entre 6 y 30 repeticiones, siempre que las últimas repeticiones impliquen un esfuerzo real.

Para quienes inician en este ejercicio, se sugiere emplear mancuernas de entre 6 y 10 kilogramos. El rango intermedio se ubica entre 10 y 14 kilogramos, mientras que los avanzados pueden optar por cargas de 14 a 20 kilogramos o más. En todos los casos, el control del movimiento debe prevalecer sobre el impulso o la búsqueda de levantar más peso a costa de la técnica.

Estándares para la repetición máxima (1RM) y fuerza de referencia

El curl de bíceps, si bien es un movimiento aislado, se utiliza muchas veces como parámetro para evaluar la fuerza general del brazo. El entrenador Andrew Tracey advirtió a Men’s Health que la técnica influye de manera decisiva sobre los resultados, ya que el uso del impulso puede distorsionar las cifras alcanzadas.

Los valores de referencia para el curl de bíceps con barra indican que un principiante suele manejar entre 17 y 30 kilogramos, un intermedio 47 kilogramos, un avanzado 68 kilogramos y el nivel élite 91 kilogramos. Además el Dr. Anthony Wall, experto en salud y fitness, señaló que la barra permite mayor carga, pero su efectividad depende de que la técnica sea corecta y se evite el impulso.

En el caso de las mancuernas, los estándares se establecen en 8-12 kilogramos por brazo para principiantes, 12-20 kilogramos para intermedios, 20-25 kilogramos para avanzados y 25 kilogramos o más en el nivel élite.

Frecuencia semanal y principios de recuperación

La frecuencia con la que se ejecuta el curl de bíceps también resulta determinante. De acuerdo con el especialista en hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, lo ideal es realizar este ejercicio entre dos y tres veces por semana, permitiendo suficiente descanso entre sesiones para evitar lesiones y optimizar el crecimiento muscular.

El artículo recalca que el desarrollo de la masa muscular ocurre fuera del gimnasio, por lo que el descanso cobra un papel preponderante dentro de la planificación.

Técnica correcta y control en la ejecución

La correcta ejecución del curl de bíceps comienza con las mancuernas ubicadas frente a las caderas y las palmas orientadas hacia arriba. Los codos deben mantenerse pegados al torso, y el ascenso debe realizarse hasta la altura de los hombros, con los hombros alineados y evitando el uso de las caderas para generar impulso. El descenso controlado finaliza el movimiento.

Estrategias para progresar: ¿más peso o más repeticiones?

En relación a la progresión, el medio citó una investigación publicada en PeerJ que concluyó que tanto el aumento del peso como el incremento de repeticiones resultan estrategias válidas para el desarrollo muscular.

Esta flexibilidad permite adaptar la rutina según las sensaciones y los objetivos personales, sin que una opción excluya a la otra. Los autores del estudio sugirieron que cuando el peso o el rango de repeticiones se vuelven menos desafiantes, es posible aumentar cualquiera de los dos para continuar estimulando la hipertrofia.

Otro aspecto relevante y destacado por los expertos para el progreso en el curl de bíceps es la proximidad al fallo muscular. De acuerdo con Men’s Health, “el punto óptimo sería de 0 a 5 repeticiones antes del fallo muscular”, aunque no es necesario llegar siempre a ese límite. El uso de escalas como RPE (tasa de esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva) puede contribuir a ajustar la dificultad de las series de manera precisa.

La mayoría de las rutinas de ejercicio se enfocan en grupos musculares visibles como brazos, piernas o abdomen.

Sin embargo, existe un conjunto de músculos menos conocidos que, aunque no suelen recibir atención directa, son esenciales para la movilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones.

Estos músculos profundos y estabilizadores sostienen el cuerpo en cada movimiento y permiten que las articulaciones funcionen de manera segura, pero rara vez forman parte de los entrenamientos convencionales.

Su fortalecimiento puede marcar la diferencia en el desempeño físico y la salud a largo plazo.

Cuáles son los músculos que nadie entrena pero ayudan a mantener el equilibrio y prevenir lesiones

Existen varios músculos que suelen pasar desapercibidos en las rutinas de entrenamiento tradicionales, pero son clave para mantener el equilibrio y prevenir lesiones.

Estos músculos, conocidos como “músculos estabilizadores” o “músculos profundos”, se encuentran en diferentes partes del cuerpo y cumplen funciones esenciales, aunque pocas veces se entrenan de manera directa.

En este sentido, y de acuerdo con información de la página especializada Archivos de Medicina del Deporte, algunos de los más importantes son:

1. Músculos del Core Profundo

• Transverso abdominal: Es la capa más profunda del abdomen y actúa como una faja natural para la columna, ayudando a estabilizar el tronco.
• Multífidos: Pequeños músculos ubicados a lo largo de la columna vertebral, fundamentales para la estabilidad lumbar.
• Músculos del suelo pélvico: Sostienen los órganos internos y contribuyen a la estabilidad de la pelvis y la columna.

2. Músculos del Pie y Tobillo

• Músculos intrínsecos del pie: Son responsables de la estabilidad del arco plantar y la adaptación a superficies irregulares.
• Peroneos: Ayudan a evitar esguinces de tobillo y mejoran el control postural.

3. Glúteos Menor y Medio

• Estos músculos, ubicados a los lados de la cadera, estabilizan la pelvis durante la marcha y el movimiento en general. Su debilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en rodillas y espalda baja.

4. Serrato anterior

• Se encuentra en la parte lateral del tórax. Es fundamental para estabilizar la escápula y prevenir lesiones en el hombro, especialmente en deportes de lanzamiento o empuje.

5. Músculos estabilizadores de la escápula

• Romboides y trapecio inferior: Mantienen la posición correcta de los hombros y colaboran en la prevención de lesiones en la parte alta de la espalda y cuello.

¿Por qué no se entrenan?

Suelen quedar fuera de los entrenamientos porque no se ven a simple vista ni se trabajan con ejercicios tradicionales como sentadillas o press de banca.

Sin embargo, su función es esencial para movimientos funcionales, el equilibrio y la prevención de lesiones, especialmente en deportes o actividades cotidianas.

¿Cómo entrenarlos?

• Ejercicios de propiocepción y equilibrio con bosu o superficies inestables.
• Trabajo de core con planchas y variantes.
• Movimientos de activación de glúteos y ejercicios de abducción de cadera.
• Ejercicios específicos para el pie descalzo y fortalecimiento del tobillo.
• Ejercicios de movilidad escapular y estabilidad de hombro.

Entrenar estos músculos mejora la postura, el equilibrio y reduce significativamente el riesgo de lesiones.

A partir de los 40 años, el entrenamiento físico deja de centrarse únicamente en la estética o en el rendimiento inmediato. La prioridad pasa a sostener la fuerza, proteger las articulaciones y evitar lesiones que comprometan la continuidad, lo que exige una selección precisa de los ejercicios, ya que no todos ofrecen el mismo equilibrio entre resultados y desgaste físico.

Un informe de la revista especializada en fitness Men’s Health destacó esta etapa de la vida y propuso una serie de movimientos esenciales para quienes buscan mantenerse activos con el paso del tiempo.

La propuesta se basa en la perspectiva del entrenador certificado Tom Ragusa, quien afirma que el secreto no es aumentar la intensidad, sino optimizar cada sesión de entrenamiento.

La lista elaborada reunió 10 ejercicios que combinan eficiencia, seguridad y transferencia funcional, es decir, utilidad en las actividades cotidianas:

• Press inclinado con mancuernas / press de suelo
• Farmer’s carry (caminar con peso)
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Dominadas o jalones al pecho
• Sentadillas (con cajón o con mancuerna)
• Zancadas inversas / sentadillas divididas
• Remo con apoyo en el pecho
• Empuje o arrastre de trineo
• Press de hombros con mancuernas
• Caminar

Priorizar resultados con menor desgaste

La planificación del entrenamiento en esta etapa exige un enfoque estratégico. Según Ragusa, después de los 40 lo más importante es priorizar ejercicios que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un desgaste excesivo.

El especialista también subrayó mantener rutinas sostenidas a lo largo del tiempo: “Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se trasladan a la vida real y permiten entrenar de forma constante durante años”.

Trabajo del tren superior y estabilidad

Entre los movimientos destacados aparecen el press inclinado con mancuernas o el press de suelo. Estas opciones permiten trabajar el pecho y los brazos con un patrón más natural, lo que disminuye la tensión en los hombros y favorece su cuidado a largo plazo.

El press de hombros con mancuernas también integra la lista gracias a un beneficio similar. El uso de peso libre amplía el rango de movimiento y reduce el estrés asociado a estructuras más rígidas.

Otro ejercicio relevante es el remo con apoyo en el pecho, diseñado para fortalecer la espalda alta sin sumar carga excesiva a la columna.

Fuerza funcional y postura

El farmer’s carry, caminar sosteniendo peso, se posiciona como uno de los movimientos más completos. Permite desarrollar el agarre, mejorar la estabilidad del core y reforzar la postura en una sola ejecución.

En el mismo sentido, las dominadas y los jalones al pecho trabajan la musculatura dorsal, ayudan a compensar el efecto del sedentarismo y favorecen una alineación corporal equilibrada.

Desarrollo de la cadena posterior

El trabajo sobre glúteos e isquiotibiales es clave para proteger la zona lumbar. En este aspecto, el peso muerto rumano con mancuernas se ofrece como una alternativa para trabajar la cadena posterior con menos carga sobre la espalda baja.

Las sentadillas, tanto con cajón como con mancuerna, mantienen el patrón de movimiento bajo control de impacto, permitiendo el desarrollo de fuerza en las piernas y la estabilidad del tronco.

Equilibrio y trabajo unilateral

Las zancadas inversas y las sentadillas divididas aportan variedad y precisión al entrenamiento. El trabajo unilateral fortalece las rodillas y ayuda a corregir asimetrías que se vuelven más visibles con el paso de los años.

Por su parte, el empuje de trineo combina intensidad y menor demanda de recuperación, mejorando la condición física general y la fuerza de las piernas respecto a otros ejercicios exigentes.

Un hábito subestimado

En la lista figura una práctica cotidiana a menudo olvidada: caminar. Ragusa resaltó su utilidad para la recuperación activa, el sostén de la actividad física diaria y como apoyo al control del peso corporal.

Base sólida y adaptabilidad

El enfoque propuesto no se limita a una única ejecución. La elección de variantes depende de factores tales como la experiencia, las condiciones físicas y los objetivos personales. La base está en construir un fundamento sólido con movimientos funcionales que puedan sostenerse en el tiempo sin perjudicar la salud.

De acuerdo con el informe de Men’s Health, tras integrar estos 10 ejercicios, el entrenamiento puede completarse con movimientos de aislamiento, dirigidos a grupos musculares como bíceps o tríceps, aunque el foco se mantiene en estos patrones, que concentran los beneficios principales en fuerza, rendimiento y longevidad física.

La proteína es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metabólicas en el organismo. Desde la reparación de tejidos hasta la síntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento físico.

Tanto en la población general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad física, y debe ajustarse con precisión para asegurar beneficios concretos sin excesos.

En términos prácticos, la ingesta de proteínas adecuada se calcula principalmente en función del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, según las recomendaciones de sociedades científicas y especialistas en nutrición.

La adecuada ingesta y distribución de este macronutriente resulta clave para mantener funciones orgánicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.

Por qué la proteína es fundamental para el organismo

Consultada por Infobae, la licenciada en Nutrición especialista en obesidad, cirugía bariátrica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano (MN 2940 - MP 176) explicó que la proteína es esencial porque “forma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como músculo, piel, pelo y tendones”, además de existir “proteínas de transporte de nutrientes y oxígeno”.

Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. “Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los lácteos, el huevo y las carnes”, puntualizó Solimano.

Por su parte, la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo (MN 5834), remarcó que la proteína “tiene millones de funciones”, y destacó entre las más relevantes la defensiva a través de los anticuerpos, la estructural en músculos y huesos, y una función energética en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclaró que “la función principal de la proteína no es dar energía”, sino que su rol principal es estructural.

Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar proteína como reserva. “Si no se incorporan las proteínas que se necesitan a través de la alimentación, el cuerpo empieza a romper la propia proteína para obtener aminoácidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrición proteica”, detalló Solimano.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi peso

La cantidad de proteína necesaria depende principalmente del peso corporal. “Para la población general se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso, por lo que una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteína por día”, precisó Solimano. En personas con sobrepeso u obesidad, el cálculo se realiza sobre el “peso corregido”.

Gancedo sugirió no obsesionarse con el cálculo exacto y mencionó que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda cifras similares.

En Estados Unidos, las guías actuales sugieren un rango más alto: Para la población general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo por día, precisó Gancedo. La totalidad de proteínas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el día, no solo de los considerados “fuente”.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi entrenamiento

El requerimiento proteico aumenta según la intensidad y el tipo de actividad física. “En personas que entrenan, los requerimientos de proteínas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos proteína para repararlas y favorecer el crecimiento muscular”, explicó Solimano.

La especialista detalló los valores según el tipo de práctica: “Para running o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo, como fútbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso”.

Gancedo indicó que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda “entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día, llegando hasta 2,5 en fases específicas”, y que el rango depende del tipo de deporte. “En deportes de resistencia se aumentaron los requerimientos porque con altos volúmenes de entrenamiento suele perderse masa muscular”, afirmó. En deportes de fuerza, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirtió que “el exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporación de otros nutrientes necesarios”.

La nutricionista resaltó que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporción al de proteínas para cubrir las demandas energéticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la proteína durante el día, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la síntesis muscular.

Por qué la proteína es fundamental para desarrollar músculos

Las especialistas coincidieron en que la proteína es indispensable para la reparación y el crecimiento muscular. “Las proteínas aportadas por la alimentación son fundamentales para reparar daño muscular, favorecer la síntesis de masa muscular y optimizar la recuperación post entreno”, puntualizó Solimano. Si el organismo no recibe suficiente proteína, recurre a romper músculo propio para obtener los aminoácidos necesarios, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperación.

Gancedo ilustró: “El músculo es como una pared; la proteína serían los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero también necesito energía para construirla. No alcanza solo con consumir más proteína; es fundamental el aporte de energía de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso”.

Además, recomendó que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, y subrayó la importancia de incluir proteínas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas.

Ejemplo de una dieta con proteínas

Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano propuso a Infobae un modelo de alimentación con una porción de proteínas en cada comida:

Desayuno: café o té con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.

Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras, atún y lentejas. Como postre, chía pudding (preparado con leche).

Merienda: yogur griego con granola proteica y fruta.

Cena: bife con budín de zapallitos.

Solimano señaló que los alimentos fuente de proteínas son lácteos (leche, queso, yogur), carnes (pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa. Y agregó que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentación “no es necesario el uso de suplementos proteicos”, aunque estos pueden ser útiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.

Gancedo sugirió otras combinaciones: “Un almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusión con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena”. Además, alentó a sumar proteínas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.

De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la proteína, su distribución en el día y la combinación de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al máximo este nutriente en todas las etapas de la vida.

El auge de las pesas rusas en el entrenamiento en casa se relaciona con la búsqueda de rutinas eficaces, versátiles y accesibles para mejorar la condición física integral. Esta herramienta, recomendada por el entrenador personal Daniel Galindo, combina trabajo de fuerza, mejora de la movilidad articular y estimula la quema de grasa, según destaca Hello! Magazine.

Entrenar con pesas rusas permite mejorar la fuerza, la movilidad articular y la quema de grasa de manera eficiente, afirma el experto. Esta modalidad resulta adecuada tanto para personas que recién comienzan como para quienes ya entrenan regularmente, aportando beneficios funcionales y adaptabilidad a distintos lugares, como el hogar, parques o gimnasios.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

A diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas ofrecen un entrenamiento más dinámico. Su forma particular integra fuerza, resistencia y coordinación en cada movimiento.

Galindo señala en el medio que este método posibilita no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar agilidad, resistencia y equilibrio. Estas capacidades resultan esenciales para el ejercicio funcional y la vida diaria.

El uso de pesas rusas activa distintos grupos musculares al mismo tiempo, lo que optimiza el rendimiento corporal global. Esta característica reduce el tiempo necesario para entrenar y aporta variedad a la rutina física, destacó.

Un estudio reciente observó que adultos mayores que entrenaron dos veces por semana con pesas rusas lograron mejoras en su masa muscular, fuerza de agarre y capacidad funcional, como subir escaleras o levantarse de una silla. Los investigadores señalaron que los beneficios aparecieron incluso en personas sin experiencia previa en este tipo de ejercicio.

Movilidad articular y prevención de lesiones

La utilización de pesas rusas contribuye de forma significativa a mejorar la salud articular y la movilidad. Sus movimientos fluidos recorren el rango completo de las articulaciones y fomentan la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.

Galindo explica a Hello! Magazine que existe la falsa creencia de que las pesas rusas sirven únicamente para aumentar la masa muscular, cuando en realidad son valiosas para fortalecer y proteger las articulaciones. Adoptar una rutina basada en pesas rusas ayuda a cada articulación a trabajar de manera segura y funcional.

Este enfoque resulta útil tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan una modalidad de ejercicio segura y apta para cualquier etapa de la vida. La prevención de molestias y lesiones articulares refuerza el valor de incluir este entrenamiento en la rutina semanal.

Quema de grasa y estímulo metabólico

El entrenamiento con pesas rusas promueve la quema de grasa gracias a la activación simultánea de grandes grupos musculares y el aumento de la frecuencia cardiaca. Galindo señala que estos ejercicios incrementan el gasto energético de forma eficaz.

El principal beneficio metabólico consiste en que desarrollar músculo magro con pesas rusas eleva la tasa metabólica en reposo. De este modo, el cuerpo continúa consumiendo calorías incluso durante los periodos de descanso.

Los movimientos clásicos, como los swings, permiten mejorar la capacidad aeróbica y aportan variedad, al tiempo que evitan la fatiga propia de rutinas monótonas. Para quienes buscan perder peso, el entrenamiento con pesas rusas ofrece una alternativa práctica y eficiente.

Recomendaciones para quienes inician con pesas rusas

Las personas que se inician deben aprender la técnica adecuada antes de aumentar el peso o la velocidad de los ejercicios. Galindo indica en Hello! Magazine que lo más recomendable es seguir una rutina básica, haciendo énfasis en la postura y la seguridad.

Se sugiere realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando la intensidad al nivel individual. La supervisión de un profesional es fundamental para adquirir una base técnica sólida y progresar minimizando el riesgo de lesiones.

La perseverancia es importante para dominar los movimientos, ya que se requiere constancia para lograr resultados seguros y satisfactorios. Así, las pesas rusas se consolidan como una opción eficaz no solo para el desarrollo muscular, sino también para mejorar la movilidad y cuidar las articulaciones a largo plazo.

Además, profundizó en la importancia del orden y la planificación como pilares del progreso sostenido, diferenciando claramente entre “hacer actividad física” y “entrenar”. Subrayó que los deportistas de alto rendimiento comparten una mentalidad obsesiva, organizada y enfocada en el detalle, y que ese enfoque puede trasladarse a cualquier ámbito de la vida. También abordó el rol clave del descanso, la nutrición y la individualización para optimizar resultados sin afectar la salud. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Horacio es un reconocido preparador físico, entrenador y especialista en alto rendimiento deportivo argentino, considerado una de las principales referencias en metodología del entrenamiento en el país. Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y magíster en desarrollo deportivo, ha desarrollado una extensa trayectoria tanto en el ámbito académico como en el deportivo, siendo además autor de varios libros sobre planificación y preparación física. A lo largo de su carrera trabajó con numerosos atletas de élite —como Gabriela Sabatini, Juan Martín del Potro y David Nalbandian, entre otros— y con selecciones nacionales de distintas disciplinas, además de desempeñarse en roles clave como director deportivo de Boca Juniors, metodólogo del ENARD y ex director nacional de deportes de alto rendimiento. Su enfoque se centra en la planificación, la fuerza y la mejora continua, lo que lo ha posicionado como una voz influyente en el desarrollo del entrenamiento moderno en Argentina y la región.

—Voy a empezar directo con una frase que repetís: “En la filosofía del entrenamiento no hay lugar para las cosas fáciles”.

—Eso tiene que ver hasta con uno de los libros que escribí que se llama Cantidad de calidad. Cuando vos te planteás el objetivo de entrenar, ¿qué es lo que pretendés? Generar adaptaciones. Entonces, vos no te adaptás a las cosas fáciles, te adaptás a las cosas que generan un cierto nivel de dificultad. El entrenamiento sería claramente ir haciendo la mayor cantidad de cosas que representen un desafío para conseguir un objetivo determinado.

—¿Qué cosas, por ejemplo, te parecen fáciles y la gente suele usar como entrenamiento, pero en realidad no le exigen al cuerpo todo lo que podrían?

—Yo creo que hay una exacerbación de los trabajos isométricos, quedarse quietito como si uno se entrenara para ser estatua, ¿no? Por ejemplo, las planchas que están ahí quietitos. Actividades con banditas elásticas demasiado simples, actividades de movilidad demasiado amables. Si vos tenés una cierta edad, eso puede ser valioso a su manera, pues puede ser desafiante, te lleva a movimientos que nunca hiciste. Pero la realidad es que no vas a entrenar demasiado. Puede tener un impacto relativo en gente de una condición física muy básica o que no está tan bien, pero ya después ya está, ya está. Estás limitado a un cierto tipo de fibras, a un cierto tipo de actividad del cerebro. O sea, es muy fácil. La plancha no está tan mal, pero tampoco es la piedra filosofal del entrenamiento.

Ahora, si vos en la plancha movés las piernitas y una pierna se pega una patada en la cola y la otra abre y cierra y te rascás la cabeza con un brazo, ahí te creo. Porque esa rigidez de la zona media está pensada para administrar cosas que hacen los brazos y las piernas, que es lo que en realidad te pasa en la vida diaria. Ahí me empieza a gustar. En la vida diaria, tu zona media, que vendría a ser tu pelvis, tu columna, tus escápulas, administra lo que hacen brazos y piernas.

—¿Los abdominales entran en esa categoría también?

—No, los abdominales ya es otra cosa. Un abdominal clásico tiene unos 5.000 años de antigüedad y tiene toda una serie de componentes que están bien. Vos en principio, para poder hacer un abdominal sencillito, tenés que tomar conciencia de tu diafragma, de tu piso pélvico, de tu transverso, poner esa bolsa de aire comprimido a hacer la tarea, que es la que te va a sostener a la columna y hacés tu abdominal. Es una genialidad que se le habrá ocurrido a algún señor viendo el Mediterráneo hace muchos años.

—¿Qué pasa con trotar?

—Trotar es quizás la acepción más fácil a la que uno accede cuando pretende empezar a hacer algo. Entonces, voy a trotar. Me parece un fenómeno. ¿Qué significa trotar desde el punto de vista del esfuerzo? Para el cerebro, trotar es apenas más difícil que dormir. Tu cerebro emite una frecuencia de 15 Hz. Con eso pone a trabajar a las fibras lentas, al sistema aeróbico. La actividad es tan fácil que yo la puedo sostener por 40, 45 minutos. O sea, muscularmente hablando, es una actividad fácil. Desde el punto de vista del cerebro, un cerebro que es capaz de emitir casi a 100 Hz, emitir a 15 no representa un gran problema.

Obviamente que hay un aumento de la temperatura corporal, hay una circunstancia adrenérgica, emisión de dopamina, lo cual transforma la actividad en placentera e incluso adictiva. Ahora, entrenar es un poquito más que eso. Según la velocidad a la cual vayas, va cambiando el sistema energético y va cambiando la prestación. Como en la vieja “Rocky I”, donde Rocky Balboa arranca trotando y después empieza a subir las escalinatas de la biblioteca de Filadelfia y termina saltando allá arriba con el clímax de la música. Es una lección de fisiología que camina. El tipo va incrementando la intensidad de lo que va haciendo hasta el final. Entonces, obliga al cerebro a diferentes cosas. Hay diferentes actores, diferentes tipos de fibras que hacen la cuestión. Es interesante. Cuanto más te acerques a saltar, más me gusta a mí.

—O sea que la fuerza tiene sentido aún cuando uno está entrenándose para una maratón.

—La fuerza tiene sentido siempre. La fuerza es como dinero en la billetera. Con dinero en la billetera accedes a cualquier cosa. Sin dinero se complica. La fuerza te permite todo. Imaginate que vos vas al mercado con tu mamá y tu mamá, que tiene 80 años, insiste en llevar una bolsa y vos llevás la otra, ambas bolsas de 5 kilos. ¿Quién cambia la bolsa de mano más veces, vos o tu mamá?

El más fuerte cambia la bolsa de mano menos veces porque tiene más fuerza. O sea que las expresiones de resistencia están ligadas a la fuerza. Las expresiones de rapidez están ligadas a la fuerza. Tu memoria está ligada a la fuerza. Tu prevención cerebral está ligada a la fuerza, porque los músculos segregan cierto tipo de hormonas que hoy por hoy está demostrado que van directamente a la prevención de enfermedades cerebrales tan actuales.

—Y entre memoria y fuerza, ¿cuál es la correlación?

—Una hormona que se llama BDNF, que tiene directa acción sobre el hipocampo y sobre cuestiones que protegen el cerebro. A mí me dicen a veces en charlas y conferencias: “Profe, qué memoria que usted tiene, ¿qué hace?”. Levanto pesas. Tiene un correlato cognitivo muy alto. De hecho, se ha puesto de moda el neuroentrenamiento porque se han dado cuenta que el cerebro es el jefe de la banda. Uno tiene que ver qué le implica al cerebro la acción que vos hacés. A mí me interesa que el cerebro se exija. Y el cerebro se exige cuando tiene alta participación muscular, cuando eso es rápido y es instantáneo. Entonces, tiene más participación muscular un bailarín que una persona que está haciendo de estatua un rato en el gimnasio.

—¿Hay alguna diferencia entre cómo tiene que entrenar una mujer y un hombre?

—Hay una diferencia entre cómo tiene que entrenar cada persona. Porque cada persona es una individualidad absoluta que merece un programa de entrenamiento ajustado a sus necesidades. Y obviamente entre una mujer y un hombre es un abismo. En principio, lo que tenés que saber es que los esfuerzos van a estar puestos entre el segundo y el tercer cuarto de la métrica de tu ciclo menstrual, que ahí es donde vos tenés una capacidad hormonal para recibir esfuerzo, que en la última semana de tu ciclo menstrual el esfuerzo baja más que nunca porque no estás en condiciones metabólicas de aceptarlo. La primera semana del ciclo es una introducción para lo que viene después. En principio, sabemos dónde y después, generalmente, esto es como si fueras el plomero del Titanic. ¿Qué vas a arreglar? ¿El inodoro del cuarto piso o el agujero que te hizo el iceberg? Normalmente nosotros vamos hacia el objetivo más claro a primera vista y después mantenemos todo lo general y vamos tratando, deportivamente hablando, a ver cómo soluciono tu principal defecto y voy avanzando hacia lo demás.

El objetivo, obviamente, es tener un paquete armonioso, funcional y que sirva a tus fines, que pueden ser: mejorar tu capacidad de trabajo, mejorar tu capacidad de recuperación, pueden ser fines estéticos, puede ser lo que vos quieras ser. Las mujeres primero en esas dos semanas doradas pueden entrenar mucho más que un varón. No tienen la capacidad de tolerar intensidades por un tema de solidez estructural, que sí tiene un varón, pero tienen esas dos semanas donde vos, en principio, no te podés equivocar en el contexto de que es fácil poner la carga ahí.

En los varones no, tenés que ver cómo está. En cualquier momento un varón se te cae de rendimiento y en cualquier momento un varón resurge con el rendimiento porque tiene hormonas fluctuantes, la mujer no. Es mucho más fácil en ese contexto equivocarse poco con una mujer. Ahora, si vos te equivocás, ¿qué pasa con la chica? En principio te genera un disturbio de tu ciclo menstrual. ¿Qué quiere decir? Que el organismo está en estado de defensa y lo primero que suspende es la tarea reproductiva. Ahí no tenés mejora posible. No tenés mejora. O sea que lo primero que tenés que hacer es restituir la condición. Hoy por hoy veo ejercicios insólitamente agresivos para entrenar mujeres y esto termina mal. Hay que ser bastante más cuidadoso con la selección de ejercicios, hay que ser más cuidadoso con ciertos niveles de esfuerzo y aprovechar la condición que sí tenés. Tenés un centro de equilibrio más bajo, tenés todo un montón de cosas que juegan bien. Tenés codos pasados, lo cual no juega tan bien. Hay que ver qué hacés.

—¿Cuál es tal vez el error más frecuente que ves?

—El error con características de horror es la falta de orden. Hoy por hoy el auge de la actividad física genera un problema que es ¿qué pasa si yo ordeno la actividad física? Se transforma en entrenamiento. Hoy la gente hace actividad física, no entrena. Entrenar es ordenar la actividad física de manera tal que tengas una mejora extendida en el tiempo, quizás por una década. Después ya se nos acaban los argumentos, pero por 10 años, si la cosa está bien organizada, es evolución permanente. Si no está organizado, hay una adaptación temprana que termina en que la persona deja de hacer lo que está haciendo.

—Vamos a un ejemplo de alguien que es muy desorganizado. ¿Cómo se vería? ¿Entrena sin constancia, entrena distintas partes del cuerpo, cómo sería?

—En principio, no tiene un cuaderno, porque el cuaderno te está diciendo que tengo las cosas ordenadas. Yo tengo una idea de trabajo que alguien pensó, la pensó para mí, la pensó a la perfección y en la medida en que va fluctuando la semana, voy encontrando en ese cuaderno tachaduras y cambios, porque la vida nunca es como uno la planea, pero está puesto. Si yo hice esta semana, significa que la segunda semana voy a hacer algo más y voy a apretar en este contexto y en este otro. Pero como apreté la segunda semana, la tercera voy a aflojar. Todo lo que hago está pensado porque lo que voy a hacer después es en función de lo que estoy haciendo ahora.

Hay toda una organización de cosas, primero que es muy agradable, porque uno ve la evolución y una evolución que es imparable, y en un mundo tan complicado, algo que sale bien está buenísimo. Y eso es lo que te genera, de alguna manera, fidelidad al trabajo, el orden. Entonces, el principal problema de lo que yo veo hoy en día es el desorden generalizado. Inclusive hay actividades enteras que no tienen la menor intención de estar ordenadas. Simplemente, te tiran cosas para hacer. Y vos hacés, alegremente. No, exigí que te den un cuaderno escrito de puño y letra, no el plancito por WhatsApp. Porque vos descubrís que a tu amiga le dieron el mismo plan que lo bajó de la inteligencia artificial. Es un papelón. En el cuaderno lo escribe de puño y letra.

—Trabajás con deportistas que han llegado a niveles muy altos. Más allá del talento natural y de la preparación física que eso implica, ¿creés que hay una mentalidad que también los diferencia? ¿Cuál es? ¿Qué aspectos se destacan?

—Vos le abrís el bolso al deportista de altísimo nivel y vas a ver el jaboncito acá, la toallita acá, la ropa sucia acá, la ropa limpia acá. Son ordenados, son obsesivos, son prolijos. No te regalan nada. Están cortados por la misma tijera, por lo menos los deportistas individuales y generalmente la gente exitosa en casi todas las profesiones tiene una organización mental de esas características. Después, el entrenamiento en sí mismo te aporta seguridades. Cuando vos llegás al momento culminante de esa etapa de tu vida y decís: “Hice absolutamente todo lo posible para que me vaya bien”, tenés grandes chances de que te vaya bien. El entrenamiento te genera el ordenamiento mental de tus intereses. Vos hacés todo lo posible porque el triunfo sea inevitable, todo lo que está a tu alcance.

Es una escuela de vida, el entrenar, que te sirve para cualquier cosa. Todos los niños deberían pasar por una etapa deportiva porque aprenden a ser su mejor versión en algo y después trasladan esa circunstancia a ser su mejor versión en cualquier otra cosa. Se transforman en personas que saben esforzarse por algo. Otra cosa que te enseña el deporte es que los milagros no existen. Existen las cosas plausibles, factibles de ser alcanzadas con determinado nivel de trabajo. Esa es una de las partes difíciles.

—Metámonos más en profundidad en el sueño.

—El sueño es clave en esta historia. Sin sueño no hay recuperación y sin recuperación todo se complica.

—Cuando hablamos de buen sueño, ¿tiene que ver nada más con la cantidad de horas?

—De noche. Vos tenés una condición fundamental que es que entre tu cuerpo y el sol se oponga la luna, lo cual implica toda una serie de cuestiones hormonales y de posibilidades hormonales que hacen que la recuperación más importante de tu vida se dé de noche. Con algunas alternativas alimenticias para generar la apertura hormonal para un sueño de calidad y estrategias que van al sueño de calidad. Básicamente, uno lleva una hormona reina que se llama somatotropina, que si la concentración de esa somatotropina es lo suficientemente elevada, el poder de recuperación es espectacular o no.

—¿Y esa hormona es una cuestión genética?

—Siempre las hormonas tienen una vinculación genética y epigenética. O sea, tiene que ver de dónde venís en el mundo. Por qué los señores vikingos eran tan fuertes, con músculos tan grandes, huesos tan poderosos, porque tenían noches muy largas y se iban a dormir. No había luz eléctrica, era un invierno cruel. Entonces, poderoso sistema de recuperación corporal. Acostarte a las cuatro de la mañana y levantarte a las doce del mediodía. Ya descuajeringar toda la semana. Y en el alto nivel, el daño es plausible, se ve.

—¿Qué acciones podría tomar para mejorar la calidad de mi sueño?

— Irte a dormir cuando anochece y levantarte cuando amanece. Aprovechar esa maravilla que es los rayos infrarrojos del sol entrando tangencial sobre la Tierra, porque tienen efectos decididamente muy importantes sobre nuestro organismo. Hacer determinadas cosas al amanecer, físicas, es espectacular, porque están dadas las condiciones para grandes cambios, especialmente cuando empezamos a cumplir años. Eso se llama biogénesis mitocondrial. Cambiamos mitocondrias holgazanas por mitocondrias activas. Para una persona de un poco más de edad, generar ese cambio es muy, pero muy importante.

Muy importante, de 60 para arriba. En qué hora te estás durmiendo, cómo bajás el gasto metabólico de tu alimentación, cómo te estás entrenando para que el deterioro no te lleve puesto, especialmente porque ahora el deterioro se manifiesta antes. Hoy los exámenes hormonales de personas de 40 son los de personas de mucha más edad hace 30 años. Eso significa que la debacle está cerca. ¿La debacle en qué contexto? En el contexto de la astenia, la falta de energía, la falta de vigor en lo que se te ocurra, hoy por hoy se manifiesta mucho antes. Tiene que ver con el estilo de vida, tiene que ver con determinadas contaminaciones ambientales que degeneran patrones hormonales en hombres y mujeres.

—O sea, sueño sería irme a tratar de dormir aproximadamente, ¿qué? ¿Ocho horas?

—Es individual, pero entre siete y nueve vamos bien. El tema está ajustado al amanecer. Si vos te levantás al amanecer, está todo bien. Y si te despertás solo al amanecer, está todo perfecto. Si no funciona, averiguar un poco con el endocrinólogo cuáles son las pautas que no me están permitiendo generar somatotropina o melatonina o serotonina, que son las hormonas rectoras del sueño y que tienen pautas alimenticias claras. Hay cosas que yo puedo comer que facilitan la situación.

—Vamos a pasarnos a nutrición. ¿Seguís alguna dieta en específica? Hoy hay muchísimas opciones: dieta cetogénica, dieta, ayunos intermitentes. ¿Qué tipo de nutrición recomendás?

— Depende qué dice tu epigenética. Dentro de muy poco tiempo te van a hacer un test de saliva y te van a decir qué sos, de dónde venís, cuáles fueron tus ancestros y cuáles son las enzimas que están en mayor cantidad en tu cuerpo y que te permiten metabolizar una cosa u otra. ¿Viste que las embarazadas saben lo que tienen que comer y por ahí comen algo que nunca en su vida soñaron que iban a comer porque necesitan eso? Necesitan aceitunas.

Bueno, en mi caso en particular, o en los varones sometidos a estrés de entrenamiento muy alto, uno empieza a entender qué necesita comer. Y en mi caso en particular, en mi casa no eran muy afectos a cocinar pescado ni mucho menos, era casi un milagro que hubiera filete de merluza a la romana. Pero cuando empiezo a viajar como deportista y tengo la disponibilidad de comer lo que yo quiera en los centros de entrenamiento, empiezo a darme cuenta que invariablemente pido pescado. Hasta el día de hoy, voy a estar mañana muy cansado en México y seguramente voy a comer pescado.

La pregunta es: ¿por qué? Cuando aparece la posibilidad de rastrear sus orígenes por Internet, me di cuenta que la familia de mi madre, desde el año 400 hasta el día de hoy, vive muy cerquita del puerto de Lugo. Y la familia de mi padre, desde el año 400 hasta el 1830, que se vinieron a Sudamérica, a metros del puerto de Génova. En definitiva, mi condición epigenética dicta que estaba mi gente muy acostumbrada a comer pescado y obtener el mayor beneficio posible de eso. En definitiva, esto es ensayo-error y dentro de eso entra tus características alimenticias, porque por ahí tu tatarabuelo fue legionario de Julio César.

¿Hacía ayuno intermitente? Obvio. ¿Por qué? Salían caminando desde la vía Apia rumbo a las Galias. ¿Paraban en la ruta, se compraban medialunas? No. Caminaban 70 kilómetros por día. ¿Y qué comían? Ya tenían 21 kilos solamente de equipo. ¿Vos creés que tenían la posibilidad de además llevar comida? ¿Un ejército? No, esa gente ayunaba horas, horas y días ayunando. Los musulmanes en el Ramadán, ¿cuánto tiempo están sin comer? Aproximadamente doce horas por día. Evidentemente, si vos tenés origen étnico de esas características, vas a tener una tolerancia a ciertas cuestiones. Ahora, si vos viviste en un lugar del mundo donde tenías comida a disposición todo el tiempo y yo te someto a un ayuno, te mareás, te sentís mal. Tiene que ver con lo que sos, cómo te ajustás a determinadas estrategias alimentarias absolutamente individuales, como el entrenamiento.

—Hablamos de un entrenamiento personalizado, dieta personalizada. Si tal vez no hay un acceso a poder tener esa información, poder hacer esos análisis, tener un entrenador, un nutricionista que te guíe, ¿qué cosas hay que evitar? ¿Qué cosas podemos agregar?

—En principio, en este caso sí funciona todo el tiempo pasado fue mejor. Nosotros hemos llegado a dar consejos para que la que vaya a hacer las compras sea la abuela para cocinar en la casa. La abuela, si puede comprar el pollo con pluma, lo va a comprar. Va a comprar frutas y verduras a la feria. No te va a hacer papas fritas que vienen en una bolsa, pero ni a palos, la tenés que amenazar de muerte. Te va a llevar claramente hacia un territorio natural que está bueno por infinidad de motivos. Tratar de tomar agua y no otra cosa. Tratar de dormir de noche lo mejor que podamos, de escuchar lo que pasa con nuestro cuerpo y juntar unos pesitos para pagar un entrenador bueno. Porque si vos te tenés que operar del corazón, vas a tratar de que te opere el mejor que te encontrás.

Si vos le vas a entregar tu cuerpo a una persona, tratá de que sea lo más preparada posible. Estados Unidos tenía que darle de comer a medio millón de tipos que tenía peleando en Europa y a otro medio millón de tipos que tenía peleando en el Pacífico. La comida iba en barco. Al principio, lo que trataron es que se conservara. Conservantes. Pero era horrible y los soldados preferían no comer a comer eso. Entonces, le tuvieron que poner un aditivo para que fuera rico.

Esas personas volvieron a su patria cinco años después y no querían comer otra cosa e indujeron a sus familias a comer eso. Entonces, empieza a funcionar la maquinaria de una industria alimentaria nunca antes vista y que es la principal fuente de exportaciones de Estados Unidos. El resultado todo el mundo lo conoce. Destruyeron el metabolismo de la gente de la mano de una sopa deshidratada y en polvito, del juguito, de las galletitas... El género humano no era así antes de la Segunda Guerra Mundial. No tenías los problemas metabólicos que tiene la gente ahora. Es un detonante básicamente creado por una mega industria alimentaria, con toda una serie de cuestiones que no se llevan bien con el metabolismo.

—Hoy se habla mucho de los superalimentos, se habla mucho de la palta, los arándanos, la cúrcuma, ¿qué tienen estos alimentos que los hacen super poderosos y con cuánta frecuencia deberíamos consumirlos?

—Todas estas cositas tienen principios activos y tienen determinado nivel de biodisponibilidad mayor que una píldora. El problema son los volúmenes. Vos para poder hacer una sopa tenés que llenar la olla hasta tanto nivel de agua. Si le pones un centímetro, no hay sopa.

Entonces, el problema a veces de la fitoterapia, o sea, de la utilización de los elementos activos de plantas y compañía, tiene que ver con la cantidad de para que genere impacto. Esto está bueno porque tiene mucha vitamina. Perfecto. ¿Cuánto necesito? Está de moda la creatina. No, pero la creatina está en la carne. ¿Cuántos churrascos me tengo que comer? ¿Cuántos? ¿12, 15? Entonces, vos te das cuenta que el número a veces excede lo que podemos llegar a consumir en un día. Lo que te puede aportar un arándano o lo que te puede aportar un brócoli o lo que te puede aportar una crucífera, que tienen determinados principios activos reales, pero hay que ver si la cantidad condice con la necesidad.

—Quiero nombrarte algunos de los deportistas de alto rendimiento con los que trabajaste cercanamente y que me describas cuál era una palabra que los caracterizaba, como que los diferenciaba del resto, ¿te parece?

—Vamos a probar.

—Juan Martín del Potro.

—Ganas de ganar. Especialmente cuando estaba en inferioridad de condiciones. Inferioridad de condiciones contra Del Potro perdiste. Cuando lo dieron por muerto, ahí te mató. Y eso te dibujaba una sonrisa animal. Quiere es que lo subestimes y ahí te pasa por encima. Eso es único. Nunca se lo vi a nadie más.

—David Nalbandian.

—Un crack. Entendía claramente sus condiciones y las usaba al máximo. Con una total falta de respeto hacia el rival, en el buen sentido. No es que lo iba a humillar ni mucho menos, pero el tipo sabía claramente por dónde ganarle y cómo. Monstruo.

—Gabriela Sabatini.

—Todo lo que está bien. Una genia.

—Gastón Gaudio.

—Un tipo hiper talentoso, sumamente talentoso, especialmente desde mi área, desde la física, que su histrionismo corrió el arco, porque él parecía una persona quejosa, parecía alguien que estaba siempre disconforme. Pero en realidad era un gladiador que no te iba a regalar nada y que te iba a pasar por encima.

—Guillermo Coria

—Otro marciano, un crack. El tipo más rápido de la historia de los que yo vi. Parecía que tenía un sistema nervioso hecho a la medida. Crack total, extraordinario.

—El común denominador es un poco lo que hablábamos al principio: en todas estas personas que te acabo de nombrar aparece la obsesión y la…

—Sí, haber elegido muy bien a sus ancestros. Muchas personas hicieron las cosas bien, porque yo a la gran mayoría de ellos los tuve desde muy chicos. Lo que se hizo tuve responsabilidad. Pero algunos como Gaudio ya vinieron grandes y, buceando un poco en su historia me encontré con tipos que lo habían hecho muy bien cuando él estaba en la primaria. No hay casualidades, siempre hay alguien muy importante que tuvieron la suerte de tenerlo cuando eran chicos.

—Horacio, por último, quiero preguntarte qué le dirías a una persona que escuchó este episodio y siente ganas de empezar a hacer un cambio, de mejorar su calidad de vida. Si lo tuvieras que convencer, ¿qué le dirías?

—Que el tiempo pasa, que llega un momento que vos vas a querer levantarte solito de la silla, que va a llegar un momento en que vos no quieras sentir dolores, que quieras parecerte a lo que alguna vez fuiste. Ese momento es hoy. Fijate en tu teléfono a qué gimnasio vas a ir mañana. Sin falta. “No, no tengo tiempo”. Mirá tu teléfono. Estuviste seis horas mirando el teléfono. Te sobra el tiempo. 50 minutos te pido, tres veces por semana y nada más. Empezás mañana.

La relación entre el ejercicio físico y la salud intestinal dejó de ser un terreno exclusivo de la nutrición para convertirse en un área de creciente interés científico. Más allá de lo que se consume a diario, el tipo de actividad física que se realiza puede modificar el equilibrio del microbioma, influir en la inflamación y alterar la forma en que el organismo procesa los nutrientes.

En ese marco, distintas investigaciones citadas por The Telegraph analizaron cómo el movimiento corporal incide directamente en la diversidad de las bacterias intestinales.

El panorama no es lineal: algunos ejercicios favorecen un entorno saludable en el intestino, mientras que otros, cuando se practican en exceso o sin control, pueden generar el efecto contrario.

Ejercicio y microbioma: una relación directa

La actividad física se vincula con cambios en la composición de la microbiota intestinal. Según Aimee Newton, nutricionista especializada en salud digestiva, el movimiento regular puede aumentar la diversidad bacteriana y mejorar la función intestinal.

“La actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de muchas maneras diferentes, incluida la de aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal”, destacó la experta en diálogo con The Telegraph.

Uno de los mecanismos más relevantes involucra al lactato, un subproducto del esfuerzo físico. Este compuesto puede ser utilizado por las bacterias intestinales y transformado en butirato, un ácido graso de cadena corta asociado con beneficios metabólicos e inmunológicos.

Newton explicó que el microbioma puede reciclar este subproducto del ejercicio. Sin embargo, advirtió que el equilibrio resulta clave: niveles excesivos de intensidad pueden alterar el entorno intestinal.

Qué ejercicios favorecen y cuáles perjudican la salud intestinal

El impacto del ejercicio no depende únicamente de su práctica, sino también de la intensidad y la duración. Cuando la actividad física se vuelve demasiado exigente, el sistema digestivo puede verse comprometido.

En ese sentido, la nutricionista señaló que el ejercicio intenso y prolongado puede generar alteraciones. “El ejercicio de resistencia prolongado y de alta intensidad es particularmente problemático, especialmente las carreras de larga distancia”, afirmó.

Durante este tipo de esfuerzos, el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos, lo que reduce la irrigación del sistema digestivo. Esta situación puede afectar la barrera intestinal y favorecer la aparición de molestias gastrointestinales.

Entrenamiento de resistencia prolongado

De acuerdo con estudios citados por el medio británico, las actividades de larga duración, como maratones o triatlones, figuran entre las más exigentes para el organismo. Este tipo de esfuerzo puede alterar el equilibrio del microbioma y generar molestias digestivas.

El descenso del flujo sanguíneo intestinal impacta en la digestión y la motilidad del sistema digestivo, lo que explica la aparición de síntomas como la llamada “diarrea del corredor”. Además, factores como la deshidratación o el calor pueden intensificar estos efectos.

Yoga y prácticas de baja intensidad

El yoga no modifica de forma directa la composición del microbioma, aunque contribuye a mejorar la salud intestinal a través del control del estrés. Su influencia se vincula con el eje intestino-cerebro, lo que repercute en la regulación digestiva.

Este tipo de actividad actúa sobre el sistema nervioso. La activación del sistema parasimpático favorece la motilidad intestinal y ayuda a reducir la sensibilidad digestiva. Además, ciertas posturas pueden facilitar la liberación de gases y mejorar el tránsito intestinal.

HIIT y entrenamiento interválico

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) se asocia con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, un factor relacionado con la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino.

Sin embargo, su efecto no es lineal. “Es un arma de doble filo, porque es beneficioso, pero solo en la dosis adecuada”, describió Newton. Este tipo de entrenamiento puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, aunque con recuperación adecuada no necesariamente genera consecuencias a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

El trabajo con pesas o resistencia no modifica de forma significativa la diversidad microbiana, pero sí contribuye a fortalecer la barrera intestinal. Algunos estudios sugieren una posible reducción de marcadores relacionados con inflamación intestinal, como la zonulina.

Aunque los mecanismos aún se encuentran en investigación, este tipo de ejercicio se asocia con una mayor resistencia del sistema digestivo frente a procesos inflamatorios.

Actividad aeróbica moderada

Caminatas, natación o ciclismo a intensidad moderada aparecen como las opciones más favorables para la salud intestinal. Este tipo de ejercicio se relaciona con un aumento constante de bacterias beneficiosas y una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomendó al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. En este contexto, la especialista indicó que la evidencia disponible respalda su impacto positivo en la microbiota.

Constancia y adaptación del organismo

El efecto del ejercicio sobre el intestino depende también de la regularidad. Las adaptaciones del microbioma tienden a revertirse cuando se interrumpe la actividad física durante períodos prolongados.

La combinación de movimiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y hábitos constantes permite sostener cambios favorables en el sistema digestivo.

El entrenamiento a las 4 de la madrugada deja de ser una rareza en el universo fitness cuando se traslada al gimnasio personal de Mark Wahlberg. A los 54 años, el actor vuelve a colocar la disciplina extrema en el centro de su rutina diaria con una sesión de alto volumen que combina fuerza, resistencia y trabajo abdominal.

Según un análisis realizado por el medio especializado en bienestar masculino, Men’s Health, la propuesta se integra en un formato audiovisual donde la exigencia física se convierte en eje narrativo. La dinámica forma parte de su serie de YouTube 4am Club Challenge, un proyecto en el que invita a creadores de contenido a compartir entrenamientos matutinos bajo condiciones de alta intensidad.

En el primer episodio participa Brent Rivera, quien se enfrenta a una secuencia de ejercicios diseñada principalmente para tren inferior y zona media del cuerpo, con una estructura que supera la docena de movimientos encadenados.

Un desafío en plena madrugada

El formato del programa se apoya en la exigencia horaria y en la carga física del entrenamiento. Antes de iniciar la sesión principal, Wahlberg incorpora un baño de hielo de tres minutos, elemento que funciona como activación previa y refuerza el tono de la experiencia.

El propio actor describió el concepto de la serie con una frase que define el espíritu del proyecto: “Este no es un entrenamiento normal. Es temprano, intenso y es un juego. Entrenamos, nos reímos, aprendemos algunas cosas los unos de los otros y descubrimos quién está realmente hecho para esto”.

El esquema se completa con una lógica de constancia. Según el intérprete, el entrenamiento ocurre cinco días por semana, con el jueves destinado a una de las jornadas más exigentes, centrada en piernas. La rutina se integra dentro de su vida diaria antes de iniciar compromisos laborales o actividades familiares.

Una rutina de alto volumen centrada en piernas y abdomen

El entrenamiento presentado en esta sesión reúne ejercicios distribuidos entre máquinas, peso libre y movimientos funcionales. El objetivo principal se orienta al desarrollo del tren inferior y la activación del core, con un volumen que exige continuidad y control técnico.

La estructura no contempla largos descansos, lo que incrementa la intensidad del trabajo físico. Cada ejercicio cumple una función específica dentro de la cadena de esfuerzo, alternando explosividad, resistencia muscular y estabilización.

Los 14 ejercicios del entrenamiento

La sesión incluye una secuencia amplia de movimientos que combinan cardio, fuerza y trabajo localizado:

1. Bicicleta de asalto
2. Curl de bíceps
3. Flexión de isquiotibiales
4. Extensión de pierna
5. Empuje de cadera
6. Crunch abdominal
7. Sentadilla trasera
8. Extensión de espalda
9. Elevación de pantorrillas sentado
10. Flexión de isquiotibiales tumbado
11. Montaña rusa abdominal
12. Sentadilla búlgara dividida
13. Sentadilla sissy con TRX
14. Sentadilla de péndulo

La apertura con la bicicleta de asalto marca un inicio de alta intensidad, seguido por ejercicios que alternan tren superior e inferior. Las máquinas de extensión y flexión de piernas concentran el trabajo sobre cuádriceps e isquiotibiales, mientras que los movimientos de empuje y sentadillas refuerzan glúteos, estabilidad y potencia.

El bloque abdominal aparece distribuido en distintos momentos de la rutina, con ejercicios diseñados para mantener la tensión del core sin apoyo externo ni impulso.

Método de trabajo y enfoque físico

De acuerdo con la información proporcionada por Men’s Health, la lógica del entrenamiento se apoya en la repetición de movimientos bajo fatiga progresiva. Las sentadillas en sus distintas variantes funcionan como eje estructural de la sesión, con énfasis en profundidad, alineación y control del descenso.

El empuje de cadera incorpora carga externa para potenciar el trabajo de glúteos, mientras que la extensión de espalda refuerza la estabilidad del tronco en posición inclinada. Las elevaciones de pantorrillas complementan el estímulo sobre la parte inferior de las piernas.

En el segmento abdominal, el crunch tradicional y la “montaña rusa abdominal” introducen variaciones de contracción y control lumbar, con énfasis en la ejecución lenta y sostenida.

El esquema general mantiene una lógica de continuidad, con transición constante entre ejercicios y mínima pausa entre estaciones, lo que eleva la demanda cardiovascular y muscular durante toda la sesión.

Incluir el estiramiento al finalizar una rutina de ejercicio puede modificar la percepción del bienestar físico y mental durante el resto de la jornada. Diversos estudios y especialistas en actividad física coinciden en que esta práctica impacta en la recuperación muscular, previene lesiones y favorece la movilidad articular, según reportes recientes recogidos por The New York Times y BBC.

¿Cuál es el efecto del estiramiento en el cuerpo?

El estiramiento tras la actividad física provoca una respuesta fisiológica inmediata en músculos y articulaciones. Especialistas de la American College of Sports Medicine (ACSM) explican que, al elongar los músculos, se incrementa el flujo sanguíneo local, lo que contribuye a la reducción de la rigidez y a la eliminación de los subproductos metabólicos generados durante el esfuerzo físico. De acuerdo con The Guardian, este proceso facilita la recuperación y disminuye la sensación de fatiga muscular.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estiramiento sistemático mejora la amplitud de movimiento y ayuda a mantener la flexibilidad a largo plazo, lo que resulta fundamental para personas de cualquier edad. Una revisión publicada en la revista Sports Medicine indica que, al implementar rutinas de estiramiento después del ejercicio, las personas reportaron menor incidencia de dolores musculares y mayor sensación de bienestar general.

El doctor Michael Clark, director del National Academy of Sports Medicine en Estados Unidos, sostuvo en una entrevista con CNN que “la elongación posterior al ejercicio disminuye el tono muscular y favorece una recuperación más eficiente”. Además, señaló que “la flexibilidad previene desequilibrios que podrían derivar en futuras lesiones”.

¿Hay que elongar antes o después de entrenar?

La pregunta sobre el momento adecuado para el estiramiento divide opiniones en la comunidad científica. El consenso actual, de acuerdo con informes recientes de Mayo Clinic, sugiere que la elongación estática resulta más beneficiosa cuando se realiza al terminar la sesión de ejercicio, mientras que la elongación dinámica es preferible antes del entrenamiento.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte sostiene que, antes de la actividad física, conviene realizar movimientos controlados y progresivos que preparen los principales grupos musculares para el esfuerzo, lo que se conoce como calentamiento dinámico. Esta modalidad activa el sistema circulatorio, eleva la temperatura corporal y reduce el riesgo de lesiones agudas.

En contraste, el estiramiento estático tras el entrenamiento favorece la relajación muscular y ayuda a restablecer el rango de movimiento de las articulaciones. Según el fisioterapeuta David Nolan del Massachusetts General Hospital, citado por Harvard Health Publishing, “los músculos se benefician más del estiramiento cuando están calientes, ya que su elasticidad aumenta y disminuye la probabilidad de desgarros”.

Qué pasa si no se incluye el estiramiento en la rutina de ejercicio

Omitir el estiramiento en la rutina de ejercicio puede derivar en múltiples consecuencias negativas para la salud musculoesquelética. Un análisis de BBC revela que la falta de elongación incrementa el riesgo de contracturas, rigidez y lesiones por sobrecarga, especialmente en personas que realizan actividades de alto impacto o entrenamientos de fuerza.

La Clínica Mayo advierte que quienes no estiran después de entrenar pueden experimentar una recuperación más lenta y una mayor sensación de dolor muscular, conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Este fenómeno afecta la movilidad y puede interferir con la continuidad de los entrenamientos.

Por otro lado, la ausencia de estiramiento puede limitar progresivamente la flexibilidad articular, lo que repercute en la calidad de los movimientos cotidianos y en la postura corporal.

Estudios presentados por la Sociedad Internacional de Fisioterapia respaldan la inclusión de al menos 10 minutos de estiramiento luego de cada rutina, enfatizando su rol en la prevención de lesiones y en la optimización de la función muscular a largo plazo. La evidencia reunida por The New York Times refuerza la idea de que quienes integran el estiramiento en su día experimentan un impacto positivo tanto en la recuperación física como en el bienestar emocional.

La decisión sobre cuándo comer si se hace ejercicio genera debate entre quienes buscan maximizar su rendimiento y recuperación. La ciencia respalda que el momento de la alimentación puede incidir en la energía disponible, la reparación muscular y el bienestar general, aunque la mejor estrategia depende de las características y objetivos de cada persona.

Especialistas de la Cleveland Clinic y la Universidad Johns Hopkins coinciden en que tanto la ingesta previa como la posterior al entrenamiento pueden aportar beneficios concretos. Optar por comer antes favorece el rendimiento inmediato, mientras que hacerlo después acelera la recuperación; la combinación de ambos momentos, con carbohidratos y proteínas, optimiza los resultados según estudios recientes y la opinión de expertos.

Cómo influye la alimentación antes y después del ejercicio

El modo en que el cuerpo se alimenta antes y después de entrenar impacta directamente en el beneficio de la actividad física, ya sea en rutinas de fuerza, resistencia o flexibilidad. Según la dietista deportiva Kate Patton, de la Cleveland Clinic, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento y las proteínas aportan los aminoácidos clave para reparar y desarrollar los músculos. Así, una dieta que equilibra ambos nutrientes permite ganar fuerza, incrementar masa muscular y mejorar la resistencia física.

Beneficios y recomendaciones de comer antes de entrenar

Consumir alimentos antes de hacer ejercicio ayuda a rendir al máximo y a evitar la fatiga. Patton recomienda una comida equilibrada entre tres y cuatro horas antes de la actividad, que incluya carbohidratos y proteínas magras, y limitar grasas y fibra para evitar molestias digestivas. Si el entrenamiento es temprano o no hay tiempo para una comida completa, un snack ligero —como una fruta o una barrita de granola— entre 30 minutos y una hora antes es suficiente para aportar energía rápida. Además, la hidratación previa es fundamental; se sugieren entre 470 y 590 ml de agua en la hora previa al ejercicio.

Para quienes realizan ejercicios de resistencia, la Cleveland Clinic aconseja una proporción de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, con ejemplos como avena, plátano, pollo o huevos. En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomiendan entre 20 y 30 gramos de proteínas por comida y una proporción de 2 a 1 entre carbohidratos y proteínas, priorizando alimentos como tofu, salmón, pavo y pastas integrales.

La Universidad Johns Hopkins añade que la comida previa debe ser habitual para el deportista, evitando probar alimentos nuevos antes de entrenar para prevenir malestares. Sugiere planificar la ingesta entre una hora y media y dos horas antes, aunque si el tiempo es limitado, un snack de carbohidratos complejos y proteínas —como mantequilla de cacahuete con plátano— es apropiado.

Qué sucede si se prefiere comer después de entrenar

La recuperación tras el ejercicio depende de reponer energía y reparar los músculos. Según la Cleveland Clinic, se recomienda ingerir un snack rico en proteínas entre 15 minutos y una hora después de la actividad física. Si no se tiene hambre, un batido de proteínas o una bebida con electrolitos ayudan a restituir lo perdido durante el entrenamiento. Luego, una comida completa que aporte carbohidratos y proteínas en las horas posteriores favorece la recuperación muscular y previene la fatiga.

Un estudio publicado en la revista Nutrients, demostró que consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación en adultos que realizan ejercicios de fuerza. Ejemplos de snacks efectivos incluyen yogur griego con frutos secos y frutas frescas, o tostadas integrales con huevo y palta.

La Universidad Johns Hopkins recomienda equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en la comida posterior al ejercicio, priorizando alimentos integrales como lentejas, quinoa, pescado o frutos secos en lugar de suplementos de proteínas industriales.

¿Existe una única estrategia ideal? Lo que dicen los expertos

No hay una fórmula universal para todos los cuerpos y rutinas. Según señaló Infobae en una nota previa, es clave adaptar la alimentación al horario, la intensidad y las sensaciones propias de cada persona, tal como sostuvo la dietista y autora de Eating in Color Frances Largeman-Roth.

Expertos de Mayo Clinic coinciden en que algunos individuos toleran mejor entrenar en ayunas, mientras que otros necesitan comer algo antes de iniciar la actividad para evitar debilidad o náuseas. Por eso, los expertos recomiendan experimentar con distintos horarios y tipos de comida, y observar las señales del propio organismo para definir la rutina más beneficiosa.

Consejos prácticos para adaptar la alimentación al ejercicio

Planificar la comida antes y después del entrenamiento facilita la opción más saludable y evita recurrir a alimentos poco adecuados. La Universidad Johns Hopkins sugiere que quienes entrenan por la tarde consideren la comida del mediodía como la previa al ejercicio y tengan a mano refrigerios como frutas, yogur, frutos secos o barritas de semillas. Mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio es clave para prevenir calambres y favorecer la recuperación.

Finalmente, los especialistas coinciden en que la mejor estrategia es aquella que se ajusta a los objetivos, la tolerancia y el estilo de vida individual. Escuchar al cuerpo, probar diferentes horarios y priorizar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son las claves para potenciar el rendimiento y la recuperación física.

Todo comenzó cuando Sancho fue interceptado en la vía pública por un influencer dedicado al fitness. “Disculpame. Yo a la gente que veo bien físicamente les pregunto cómo se cuidan. ¿Te molesta si me comentás un poco?”, le consultó el joven. Sancho, quien lucía lentes oscuros, musculosa blanca y jeans claros, se dispuso a cerrar su vehículo y bajar dos mochilas.

Fue entonces cuando respondió con amabilidad: “Me entreno hace ya treinta y dos años. Desde los dieciocho años que vengo entrenando. Tengo cincuenta. Y lo entreno al cuerpo desde un lugar de terapia, más que desde un lugar estético. Para mi cabeza, buscando mi mejor versión. Es un estado de ánimo el entrenamiento para mí”.

“¿Cuántas veces por semana te entrenás?”, quiso saber el joven, a lo que Christian respondió que trabajaba su físico idealmente cuatro veces por semana, aunque mínimo tres. “Y me gusta todo lo que sea musculación. Empecé entrenando con físicoculturistas cuando tenía diecisiete años. Con el correr de los años fui haciendo otro tipo de entrenamiento que también fue el crossfit, el functional. Entrené para un Ironman. En el cardio también me interesa, me gusta y me gusta también salir a correr de vez en cuando”, expresó el actor respecto a los ejercicios que realiza.

Respecto a su alimentación, Sancho reveló: “Trato de comer lo mejor posible. Un desayuno de rey, un almuerzo de príncipe y una cena de mendigo. Como carne, pescado, como de tres a cuatro huevos por la mañana, palta y sí, fruta a la mañana. Como equilibrado. Traté de sacar las harinas lo más que puedo y los dulces. No tomo alcohol. Tomé alcohol hace unos años y me di cuenta que el cuerpo se iba destruyendo, así que ya casi no tomo nada. Ni en un brindis social te diría, ¿sabés? Obviamente hay permitidos”.

Aún así, el modelo confesó que no es rígido y que, eventualmente, se sale de ese plan de comidas: “Si te digo que hago un cien por cien bien las comidas, te estoy mintiendo. Trato de tener una buena alimentación pensando en mi futuro. Entreno la fuerza hoy día a partir de que quiero llegar bien a mis setenta años. No quiero que nadie me corte la comida, quiero tener una linda tercera edad”.

Fue entonces cuando el influencer quiso saber: “¿Cuál fue tu secreto para llegar así?”. Tras unos segundos de reflexión, Sancho respondió: “Hacer lo que uno le hace realmente bien. Puede ser el gimnasio, puede ser salir a correr, jugar al fútbol con amigos, jugar al tenis, hacer un deporte o salir a caminar, pero hacer algo por uno. Y cuando uno hace algo por uno, y hoy que se habla mucho de la salud emocional de las personas, siento que la cabeza funciona mejor”.

Por último, el joven le preguntó a qué se dedicaba. “Soy actor, trabajo como modelo hace ya unos treinta y dos años. Empecé a los dieciocho, después tiré para la actuación, ahora estoy haciendo conducción y con el paso del tiempo fui modificando el entrenamiento y el cuerpo a partir de los personajes que tenía que hacer. Es una vida laboral muy activa, diferente porque manejo distintos horarios siempre. Trato de acomodarme el descanso, es fundamental el descanso”, afirmó Sancho.

Para cerrar, Chiristian dejó un consejo para todos aquellos que vieran dicho video: “Me parece que lo mejor que puede hacer el ser humano es sentirse feliz en lo que está haciendo, la actividad que sea, en la vida que sea, para que el cuerpo, el alma y tu cabeza esté bien realmente. Así que sean felices, traten de encontrar su mejor versión, que el resto viene solo”.

Convertir el esfuerzo del gimnasio en músculo visible no es solo cuestión de levantar más peso o sumar repeticiones. Lo que ocurre fuera del entrenamiento, en las horas de sueño y en la mesa, puede acelerar o frenar los resultados.

Nuevas investigaciones y voces especializadas advierten que las claves más efectivas para ganar masa muscular no se encuentran únicamente en la rutina de ejercicios, sino en el descanso, la calidad del sueño y una alimentación estratégicamente planificada. Para quienes buscan progresos reales, enfocar la atención en estos hábitos puede ser el factor decisivo para transformar el cuerpo.

La importancia de los hábitos fuera del gimnasio

Según el portal especializado Fitness de GQ, la clave reside en el descanso, la calidad del sueño y una ingesta adecuada de proteína, pilares respaldados por especialistas de Freeletics.

De acuerdo con Fitness, dedicar atención a un sueño reparador, distribuir la proteína correctamente en la alimentación y optimizar los periodos de descanso son prácticas recomendadas para favorecer la regeneración muscular. Estas acciones, señaladas por expertos de Freeletics, permiten que tanto principiantes como personas con experiencia en entrenamiento obtengan resultados visibles y sostenidos sin depender exclusivamente del ejercicio físico.

Dormir al menos siete horas por noche, mantener una rutina constante de descanso y consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal son factores recomendados por Freeletics y citados por Fitness para mejorar la síntesis muscular y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

Focalizarse únicamente en las rutinas de gimnasio no garantiza el crecimiento del músculo esquelético. Los expertos de Freeletics, citados por Fitness, aclaran que el descanso resulta esencial, ya que durante ese periodo el cuerpo genera nuevas fibras musculares.

Aprovechar los denominados “días libres” y las horas posteriores al entrenamiento permite alcanzar metas físicas de manera más eficiente. La recuperación activa en estos momentos es determinante para fortalecer los músculos sometidos al esfuerzo, insisten desde el medio especializado.

La calidad del sueño incide en la regeneración muscular

Mantener un sueño nocturno sin interrupciones es fundamental para que el organismo regenere su masa muscular. Dormir de forma continua acelera la recuperación y facilita que los músculos asimilen el trabajo realizado, destacan los entrenadores de Freeletics en declaraciones recogidas por Fitness (GQ).

En respaldo a esta recomendación, un estudio publicado en la revista científica Journal of Physiology demostró que una sola noche de privación total de sueño reduce en 18% la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes y genera un entorno hormonal más catabólico, lo que puede dificultar la recuperación y el desarrollo muscular.

De acuerdo con los autores, la falta de sueño altera la secreción de testosterona y eleva los niveles de cortisol, factores que impactan negativamente en el metabolismo muscular, según reportó un estudio científico.

El artículo remarca que no solo la cantidad, sino la profundidad del descanso, influye directamente en la velocidad de regeneración muscular. Por ello, cuidar las horas y la calidad del sueño se convierte en un factor clave para quienes desean mejorar sus resultados físicos.

Consumo estratégico de proteína para optimizar el desarrollo muscular

La proteína es imprescindible en la nutrición orientada al crecimiento muscular. Sin embargo, los especialistas de Freeletics advierten que la distribución adecuada de la cantidad diaria y la elección de momentos estratégicos, especialmente por la noche, potencian los procesos de reparación durante el sueño.

La evidencia científica respalda esta estrategia: una revisión publicada en Frontiers in Nutrition mencionó que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína antes de dormir incrementa la síntesis proteica muscular durante la noche y, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, favorece el aumento de masa muscular y fuerza en adultos jóvenes.

Otro análisis sistemático, citado por PubMed, concluyó que esta práctica muestra efectos positivos en la recuperación muscular y la adaptación al entrenamiento, aunque la magnitud del beneficio puede variar según la edad y el estado físico.

Incorporar una porción de proteína en la cena aporta los aminoácidos necesarios para la recuperación nocturna. No obstante, Fitness subraya la importancia de evitar excesos, pues una ingesta excesiva puede dificultar la digestión antes de dormir.

Más allá del entrenamiento, el cuidado de los hábitos durante el reposo corporal es indispensable para potenciar cada avance en el desarrollo muscular, según los expertos consultados. Atender a estos aspectos puede marcar la diferencia en la transformación física sostenida.

El entrenamiento extremo suele asociarse con rutinas exigentes, dietas estrictas y programación detallada, pero Aldo Kane, ex soldado de la marina británica, desafía ese paradigma con un método basado en consistencia, sencillez y resistencia física.

A los 48 años, Kane mantiene un plan de preparación que le permite enfrentar expediciones en condiciones límite, con antecedentes que van desde escalar el Monte Everest hasta completar una ultramaratón de 500 kilómetros en equipo a través del Círculo Polar Ártico en Suecia.

En diálogo con la revista especializada en bienestar masculino, Men’s Health, detalló la estructura de sus 9 sesiones de entrenamiento semanales y cómo una vida construida sobre más de tres décadas de actividad física sustenta su actual rendimiento.

La rutina semanal combina fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación mental. Cinco días alienta la actividad física, repartidos en cuatro entrenamientos de fuerza general con pesas en gimnasio y un día adicional destinado a circuitos de peso corporal, donde predomina el uso de flexiones, dominadas y burpees, trasladados de su experiencia militar.

La faceta aeróbica ocupa un lugar central; Kane corre dos veces por semana con el objetivo específico de poder completar 16 kilómetros con soltura. Este nivel de preparación le resultó clave en desafíos sin preparación específica, como una maratón en altura con escaso margen de aviso.

El esquema también incluye dos sesiones en bicicleta estática: una a ritmo constante durante 40 minutos y otra siguiendo el protocolo noruego 4x4, diseñado para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Organización de las 9 sesiones semanales:

• 4 entrenamientos de fuerza en gimnasio
• 1 circuito de peso corporal (flexiones, dominadas, burpees)
• 2 sesiones de running
• 2 sesiones de bicicleta estática

Ajustes según el entorno y el objetivo físico

No aplica un programa rígido; cada expedición implica modificaciones según el contexto. Para ascensos en alta montaña, Kane incrementa el trabajo de piernas y realiza caminatas con peso, conocidas como “rucking”. Cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, suma ejercicios de apnea.

“La idea de mi entrenamiento es ser capaz de soportar lesiones, falta de equipo o condiciones adversas”, sostuvo en diálogo con Men’s Health. Su prioridad es mantener una respuesta eficiente ante imprevistos, antes que especializarse en un único tipo de esfuerzo.

Alimentación sencilla y adaptada a cada etapa

Fuera de las expediciones, privilegia la simplicidad en la alimentación: tres comidas al día, sin protocolos estrictos ni conteo sistemático de calorías. El desayuno incluye avena con proteína o huevos con tostadas; el almuerzo, opciones prácticas como sándwiches. Por la noche, la cena es un momento familiar con platos caseros.

“No sigo ningún protocolo más allá de comer alimentos integrales”, aseguró. La proteína tiene un rol destacado en su dieta diaria. Incluye carne roja, pollo y ciervo. Señaló que conoce su tasa metabólica basal, estimada en 1.650 calorías, y usa ese dato para calibrar el consumo y el gasto energético.

Estrategias en expediciones: alimentación y rendimiento bajo presión

En expediciones, la alimentación cambia de manera drástica. Kane relató que puede funcionar largos períodos sin comer regularidad: “A veces puedo pasar un día entero sin comer. Necesito poder funcionar y operar sin comida durante un día porque es parte de estar ocupado”.

En contextos de mayor exigencia, la restricción se extiende. “He pasado tres semanas sin comer, mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree que se puede sobrevivir.” Detalló experiencias en competencias, donde estuvo varios días sin ingerir alimentos, sin registrar una pérdida significativa de peso.

Tras su más reciente desafío en Chile, una maratón en altura tras una extensa jornada de ascenso, solo consumió dos barritas energéticas en más de 24 horas.

Suplementos y elecciones de salud

Kane utiliza suplementos de manera acotada: proteína de suero sin sabor, ácidos grasos omega (EPA y DHA), aceite de hígado de bacalao y vitamina D. También mencionó el consumo de NMN, compuesto vinculado a la energía y a la longevidad.

La suma de entrenamiento constante, alimentación flexible y capacidad de adaptación conforma la base de un modelo físico enfocado en sostener el rendimiento bajo condiciones variables.

Jose es modelo e influencer, reconocida por su presencia en redes sociales, especialmente en Instagram, donde comparte contenidos sobre bienestar, actividad física, alimentación saludable y aspectos de su vida cotidiana.

Durante el último año, su perfil se consolidó al narrar la experiencia de la maternidad tras el nacimiento de su hijo Tobi en 2023. A través de sus publicaciones, aborda temas como la maternidad, el equilibrio entre la vida personal y profesional, y la importancia de mantener proyectos propios más allá de la crianza. Su contenido, que combina lifestyle, bienestar y reflexiones personales, le permitió construir una comunidad comprometida con los hábitos saludables y el desarrollo personal.

—Si tuvieses que presentarte a quien no te conoce, ¿cómo te definirías?

—Soy mamá y, en consecuencia de eso, encontré una parte mía que no conocía en el entrenamiento, en el fitness, en todo lo que es el lifestyle nuevo que estoy siempre promoviendo y mostrando, que me parece súper saludable si se lleva de una manera correcta y amorosa para con uno mismo y que yo creo que repercute en todos los ámbitos de la vida.

—¿Qué sentís que pasó en vos o en tu cuerpo para que eso suceda?

—Entreno hace muchos años. Todo empezó cuando era bastante chica y estaba en una agencia de modelos. Todo lo que es mundo modelaje y las que somos de nuestra generación vivimos el bombardeo de estar flacas y yo creo que muchas lo pasamos y algunas lo siguen pasando. Cuando empecé a entrenar fue también para curarme un poco esa cabeza y tratar de ganar fuerza, masa muscular y aprender a comer. Esto yo ya lo venía haciendo, pero de una manera casi obsesiva. Era muy disciplinada y no me gustaba para nada salirme del plan del entrenamiento. Cuando no hacía las cosas perfecto, me ponía mal. Y cuando fui mamá me cambió mucho porque una está en un estado corporal en el que nunca se vio antes y ahí fue cuando me relajé. Dije: “Bueno, esto va a pasar, voy a subir de peso, va a cambiar mi cuerpo. Quiero hacerlo porque quiero ser mamá, vamos a tomárnoslo lo mejor posible. Saquemos la cabeza de la Jose de antes, que era hacer todo perfecto, estar flaquita y vamos a vivir este proceso. Lo vamos a hacer distinto”. Cuando fui mamá subí 20 kilos y me relajé. Mi obstetra me decía: “Lo ideal son 12 o 15 kilos”. Pero yo me veía bárbaro, igual. Me sentía muy orgullosa de todo lo que estaba haciendo mi cuerpo. No me estresé por lo estético en el embarazo. Cuando tuve a mi hijo, me pasó la misma situación, dije: “Bueno, estoy acá, ¿qué voy a hacer? ¿Qué puedo hacer? ¿Obsesionarme y tratar de hacerlo lo más rápido posible y seguir pasándola mal así mentalmente como venía antes o probar a hacer algo distinto?”. Veía mucho en redes chicas que me gustaba el cuerpo que tenían y notaba que comían mucho más que yo, que entrenaban distinto, que no vivían haciendo cardio, que hacían todo diferente a lo que hacía yo y dije: “Ya que estoy en foja cero, vamos a probar hacerlo así”. Porque además las veía que no lo sufrían tanto, que comían comidas ricas...

—¿En algún momento sufriste la presión de pensar: “Tengo que comer menos o no comer para estar en el peso que los demás esperan de mí”?

—Sí, obvio. Más que nada cuando era más chica y estaba en agencia. Fue una agencia muy exigente y me ha pasado que me digan: “Subiste unos kilitos”. Hoy por hoy en el mundo del modelaje ya no pasan. Por suerte, cambió mucho. Pero yo sentía que para ser valorada laboralmente necesitaba estar de cierta forma y, para eso, hacía todo lo que fuera necesario, y no siempre era sano. Sí me asesoré con nutricionistas, entrenaba... Pero mentalmente no estaba bien.

—¿La dinámica te llevaba a eso?

—Sentía que tenía que hacerlo perfecto y cuando no lo lograba, decía: “Como fallé ayer, hoy tengo que hacer el doble”. Era una exigencia innecesaria. Viniendo de un trastorno alimenticio, pasé a esa obsesión al fitness, a la comida, pero seguía siendo obsesivo.

—Muchas veces pasa también, por ejemplo, en la oficina de un estudio contable, porque tiene que ver con la mirada ajena y las exigencias a las que estamos sometidas, sobre todo las mujeres, y cada una hace lo que puede.

—Creo que eso es como una pelea constante en la cabeza de muchas. En mi caso, todos los días. Cada vez que surge esa voz interna con mis estándares anteriores, pienso: debería comer un poco menos, quizás estoy entrenando muy fuerte. Es una lucha diaria de decir: “Nada me hizo sentir tan confiada conmigo misma como ganar fuerza”. Entonces, cada vez que aparece un pensamiento así, me repito: “Ahora estoy mejor que nunca, no voy a volver a caer en eso”. A veces me pasa que pienso: no tengo hambre, me voy a saltar el desayuno. Pero enseguida digo: “No”. Soy muy estricta conmigo para no volver a aquellos tiempos. También trabajo mucho la salud mental. El entrenamiento me ayudó a sentirme bien y a enfocarme en lo que puedo hacer con mi cuerpo, en disfrutarlo, porque ahora realmente disfruto entrenar. Antes lo hacía solo por cumplir. Ahora me despierto y tengo ganas de ir a correr, porque lo disfruto. Ahora incluso voy al Hyrox (la competencia de fitness funcional y carrera de nivel mundial que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicios funcionales -como trineos, remos y wall balls- intercalados).

—También tiene que ver la constancia y los hábitos...

—Sí, es la minilucha diaria de no volver a estándares anteriores y darme cuenta de que hoy disfruto entrenar, comer, disfruto mis momentos de descanso, mis comidas afuera con amigas, sin hacerme drama. Eso me mantiene motivada a no retroceder. Mi motivación fue probar comer cuatro comidas por día y ver qué pasaba. Si no funcionaba, podía volver a hacer solo cardio y una ensalada por día. Pero fue un proceso de prueba. Todos los días era probar un mes, ver mejoras y seguir otro mes. Y me sentí cada vez mejor. Terminé sin volver atrás porque me sentía mejor en energía, piel, el pelo... Sentirme fuerte es cien veces mejor que sentirme flaca. Eso me ayudó a salir del trastorno.

El impacto de la maternidad en el bienestar y la autoimagen

—Después de ser mamá, ¿tuviste una mirada más crítica sobre la presión de volver a estar impecable?

—No, la verdad que recibí mucho apoyo. Empecé a mostrar mi proceso desde cero, recién parida, en redes sociales y decidí tomármelo más tranquila. Empecé entrenando poco a poco, no fui excesiva en mi regreso al entrenamiento. Me sentí acompañada por mi entorno. Subía fotos con la panza de posparto y la gente decía: “Qué genia, Jose, gracias por subir esto”. Como ahora subo mis resultados, en su momento también subía la posta.

—Y más allá de los resultados físicos, ¿cuánto incidió en vos a nivel emocional haber tenido un bebé?

—Fue lo más lindo del mundo, también lo más complicado a nivel personal y laboral. De golpe se da vuelta la vida: dejás de ser el foco para que lo sea el otro. Por eso el entrenamiento es mi momento conmigo misma, el que me hace sentir que puedo lograr cosas, y eso se refleja en la maternidad. Es una sensación de realización. Me esfuerzo y esto me da realización. Puede ser meditación, yoga, ejercicio, lo que sea...

—Estar motivada, también.

—Sí, tener algo tuyo, que te mantenga vigente, sin perderte entre pañales y rutinas del nene. Es fundamental sentirte bien con vos misma para encarar la maternidad con otra energía.

Comunidad digital y motivación diaria

Josefina contó que compartir su proceso en redes sociales le permitió conectar con mujeres que atravesaban experiencias similares. El acompañamiento que recibió, en su mayoría positivo, la impulsó a mostrar tanto sus avances como los momentos más difíciles, generando un vínculo cercano y genuino con su comunidad.

En ese intercambio constante, muchas seguidoras le consultan sobre sus hábitos, su rutina semanal y cómo reorganizó su vida tras la maternidad. A partir de su experiencia, sostiene que la clave está en encontrar prácticas sostenibles y disfrutables, sin caer en exigencias poco realistas.

Para la modelo, ese ida y vuelta se transformó en un espacio de contención que ella misma hubiera necesitado en otras etapas. Por eso, busca ofrecer herramientas y motivación desde un lugar honesto, convencida de que el bienestar se construye a largo plazo.

En ese camino, la maternidad marcó un punto de inflexión en su forma de entender el cuidado personal y el equilibrio emocional. Defiende la importancia de preservar espacios propios dentro de la crianza, no solo como una necesidad individual, sino también como un beneficio para el entorno familiar.

El rol del entorno y el espejo generacional

—Si pudieras conversar con tu yo de hace algunos años, la que entrenaba seis días a la semana y vivía a mate y ensalada, ¿qué le dirías?

—Al pedo todo lo que estás haciendo (risas). No te va a llevar a ningún lado, solo la vas a pasar mal. Es un loop constante. Hay otra manera de lograr las cosas: mucho más llevadera.

—Cuando te convertiste en mamá, ¿hay cosas de tu mamá que quieras repetir y otras que preferirías evitar?

—Mi mamá lo dio todo por nosotros, era todo para la familia. Trabajaba todo el día, hacía largos viajes y respondía a todas nuestras demandas. Siento que ella se perdió mucho y eso sería lo que no quiero hacer. No quiero dejar de tener mi vida por ser mamá. Obviamente, no descuidar a mi hijo. Pero tampoco perderme yo. No quiero dar absolutamente todo al punto de quedar sin energía, porque eso repercute en los hijos. Una mamá agotada, sin planes o espacios para sí misma, termina afectando a la familia. Hoy mi mamá hace actividades como cerámica, la veo más feliz y eso hubiera estado bueno cuando éramos chicos, pero así eran las cosas antes. Se exigía mucho más a las mamás.

—¿En algún momento hablaste esto con tu madre?

—Sí, lo hablamos mucho. Ella me ayuda un montón con mi hijo y lo agradezco. Me ayuda con los útiles del colegio, con todo. Y le digo: “Mamá, no puedo creer todo lo que hiciste por cuatro. Ya me siento superada con uno solo”. Admiro profundamente lo que hizo, aunque no quisiera replicarlo al cien.

—Querés ser una versión evolucionada.

—Sí, una versión mejorada con el mismo amor.

En el deporte de élite, la edad es un factor que se redefine continuamente. Casos como el de Novak Djokovic, Lionel Messi, Cristiano Ronaldo, Serena Williams o Fernando Alonso marcan una tendencia en entornos altamente competitivos. Con el correr de los años, cada vez son más los atletas que superan los límites de la longevidad y extienden sus carreras en disciplinas de alto rendimiento.

El desafío a los límites tradicionales se plasma en figuras como Novak Djokovic, que con 38 años alcanzó su undécima final de Australian Open y disputó tres semifinales de Grand Slam en 2025. Lionel Messi con 38 años y Cristiano Ronaldo con 41 se mantienen vigentes en sus respectivas ligas y con sus selecciones, a menos de tres meses del Mundial. Serena Williams ganó el Abierto de Australia a los 35 y jugando embarazada, mientras que Fernando Alonso cumplió 44 y alcanzó su vigésimo tercera temporada en la Fórmula 1.

El secreto de mantenerse competitivo en la élite no se limita al hambre de gloria o la búsqueda de éxitos constantemente, sino que se refleja en una evolución documentada por científicos. Expertos hallaron que, entre los Juegos Olímpicos de 1992 (Barcelona) y los de 2021 (Tokio), la edad promedio de los atletas masculinos pasó de 25 a 27 años, mientras que en el sector femenino fue de 24 a 26. En competencias como la Champions League, en el mismo periodo, la media también sufrió un cambio, explica un estudio.

El avance de la edad en el alto rendimiento responde a una combinación de cambios en la preparación, la medicina deportiva y la gestión de carreras, lo que permite que más deportistas sigan compitiendo al máximo nivel mucho después de la edad considerada “óptima” décadas atrás. Este fenómeno ha convertido a los deportistas más veteranos en protagonistas habituales de hazañas que, hasta hace poco, parecían reservadas solo para los más jóvenes.

Los factores detrás de la longevidad en el deporte

Gracias a la evolución de los entrenamientos, de la nutrición y la gran cantidad de profesionales que hay detrás de cada deporte, los atletas tienen la posibilidad de cuidar su cuerpo y gestionar la carrera deportiva.

Entrenamientos más inteligentes

Los programas genéricos han quedado atrás y los deportistas cuentan con planes de entrenamiento personalizados. Las tecnologías pasaron a formar parte de la rutina diaria con el seguimiento con GPS y la variabilidad de frecuencia cardíaca, equipamiento que permite ajustar la carga física y detectar cuándo el cuerpo necesita un descanso. El monitoreo constante es especialmente valioso para que los atletas más longevos, quienes requieren de procesos de recuperación más prolongados y otro tipo de entrenamiento, explica un ensayo científico.

Prevención de lesiones y apoyo médico

Las lesiones, que en el pasado podían significar el fin de una carrera, hoy se abordan con técnicas de diagnóstico y tratamiento avanzadas. Los atletas se someten a evaluaciones musculoesqueléticas periódicas que identifican posibles debilidades antes de que se traduzcan en lesiones graves.

Cuando ocurren daños como la rotura de ligamento cruzado anterior, intervienen cirugías de última generación y terapias biológicas para acelerar la recuperación. Un ejemplo es el caso de Zlatan Ibrahimović, quien volvió a un campo de fútbol solo siete meses después de una grave lesión en su rodilla, una recuperación que habría parecido inalcanzable una década atrás.

La optimización de la nutrición

En relación a las lesiones, el proceso de recuperación posterior es fundamental para recuperar la forma física. Ejemplos de ello son la crioterapia, la terapia de compresión y los protocolos avanzados del sueño, aliados para reducir la inflamación muscular y acelerar la regeneración.

La alimentación, a diferencia de épocas antiguas, juega un papel fundamental. El envejecimiento del cuerpo es un factor inevitable, por lo que las dietas surgen como métodos para posponer la vejez. De este modo, las dietas ricas en polifenoles (presentes en frutas, verduras de hoja verde y chocolate negro) son frecuentadas para favorecer la salud vascular y la recuperación. Además, se incorporan suplementos aprobados, como glucosamina y condroitina, que ayudan a proteger las articulaciones y retrasar el deterioro.

Experiencia en el deporte

Otro aspecto ineludible, y que marca la diferencia en la actividad, es la velocidad, rendimiento sostenido y potencia. Estos atributos tienden a menguar, pero la inteligencia táctica y la experiencia se vuelven ventajas decisivas. Los jugadores más grandes maximizan su aporte gracias a la lectura del juego. Tenistas como Roger Federer o Rafael Nadal, además del mencionado Novak Djokovic, adaptaron su estilo para poder seguir cosechando triunfos contra las grandes promesas del deporte.

Incentivos financieros

Finalmente, el único aspecto ajeno a los entrenamientos y el rendimiento físico. Los premios en varias disciplinas y deportes han aumentado, provocando que atletas prolonguen su carrera. Por ejemplo, Messi y Ronaldo han firmado contratos millonarios en la MLS y la liga árabe, respectivamente. En tanto, competencias como el Australian Open han incrementado las recompensas por avanzar de ronda.

Otros motivos de la longevidad en el deporte

La sarcopenia surge como otro desafío. Se trata de la pérdida gradual de la masa muscular asociada a la edad. Ben Herde, especialista citada por The Guardian, indica que es consecuencia de cambios hormonales, en la actividad física, la nutrición y la estructura muscular. Para contrarrestarla, se ha intensificado el enfoque en el entrenamiento de fuerza, buscando mantener o incluso aumentar la masa muscular y así proteger articulaciones, huesos y tejidos neuronales.

La capacidad de adaptación también se manifiesta en la gestión de las competencias. Los atletas de mayor edad suelen ser más selectivos al elegir los torneos o partidos en los que participan, priorizando aquellos que representan un menor riesgo de lesión o exigen menos desde el punto de vista físico. Además, es habitual que cambien de posición o rol dentro del equipo para reducir la carga física.

Otro aspecto central es la recuperación. El profesor Jeremiah Peiffer, citado por el medio británico, subraya que los deportistas veteranos dedican más tiempo a la recuperación tras los entrenamientos y las lesiones. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte mejor a las exigencias continuas y reduce la probabilidad de recaídas.

En plataformas como YouTube e Instagram, proliferan rutinas que prometen resultados inmediatos en la zona media del cuerpo. Rutinas exprés y desafíos virales aseguran resultados rápidos, aunque la evidencia científica señala lo contrario.

Según The Independent, la reducción de grasa abdominal con ejercicios específicos es solo un mito. Especialistas advierten que la pérdida de grasa depende de factores biológicos y hormonales, no de fórmulas rápidas ni entrenamientos localizados.

¿Por qué hacer abdominales no es suficiente para perder grasa abdominal?

La creencia de que los ejercicios abdominales permiten reducir centímetros solo en esa zona persiste en el imaginario colectivo. Según The Independent, la reducción de grasa localizada es un mito. El entrenador George Studd, de la Universidad de Bath, aclaró que trabajar los abdominales no elimina la grasa de manera específica, ya que el cuerpo utiliza la energía de sus reservas sin elegir la zona.

Estudios de la International Journal of Sports and Exercise Medicine respaldan que la actividad física general, tanto aeróbica como de resistencia, es la estrategia más efectiva contra la obesidad abdominal. Ejercicios como caminar o rutinas funcionales ayudan a reducir la grasa visceral, especialmente en adultos y mujeres posmenopáusicas.

Los especialistas advierten que los programas que prometen cambios solo con repeticiones en una zona crean expectativas falsas. Su beneficio se limita al fortalecimiento muscular, sin una reducción directa de grasa localizada.

Qué hacer para perder grasa abdominal

Las investigaciones señalan que la clave para la pérdida de grasa abdominal radica en crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza. De acuerdo con The Independent y la American College of Sports Medicine, la combinación de actividad física con una alimentación adecuada es esencial.

George Studd recomienda un método de cinco pasos para abordar la reducción de grasa abdominal:

1. Medición del progreso: Registrar el peso, tomar fotografías periódicas o llevar un control detallado de la dieta permite evaluar avances.
2. Dieta equilibrada: Una alimentación rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales, y baja en ultraprocesados, sostiene el proceso de pérdida de grasa. Si no hay descenso de peso, puede ser necesario ajustar el consumo de carbohidratos y grasas.
3. Aumento de la actividad diaria (NEAT): Caminar más, subir escaleras o mantenerse activo fuera del gimnasio incrementa el gasto calórico diario sin generar un aumento significativo del apetito.
4. Entrenamiento de resistencia: El trabajo con pesas preserva la masa muscular, lo que favorece la utilización de grasa como fuente de energía.
5. Ejercicio aeróbico: Aunque caminar, correr o andar en bicicleta trae beneficios cardiovasculares, no debe ser la única estrategia. El exceso de ejercicio aeróbico puede incrementar el apetito, lo que puede dificultar el déficit calórico si no se controla la alimentación.

Un estudio en Nutrients recomienda déficit calórico, proteínas altas y entrenamiento de fuerza para perder grasa sin perder músculo. La genética y las hormonas determinan dónde se acumula la grasa; en mujeres, tras la menopausia suele concentrarse en el abdomen, lo que eleva riesgos metabólicos.

La genética y las hormonas determinan dónde se acumula la grasa. Según Dylan Thompson, en las mujeres, tras la menopausia, la grasa tiende a concentrarse en el abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.

Cuál es el mejor ejercicio para trabajar el abdomen

El consenso de los especialistas es que no hay un ejercicio único que elimine la grasa abdominal. Los abdominales fortalecen la zona, pero no actúan sobre la grasa localizada. Según la American College of Sports Medicine y la American Council on Exercise, los programas más efectivos combinan intervalos de alta intensidad (HIIT), fuerza y movimientos para el core, como burpees y planchas.

Un meta-análisis citado por Clinical News muestra que el entrenamiento de resistencia es más efectivo que solo el ejercicio aeróbico para reducir grasa y mantener masa muscular. La clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento y acompañarlos con una dieta adaptada a cada persona.

Qué pasa si tengo mucha grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal no solo se refleja en la apariencia física, sino que representa un riesgo para la salud. Según The Independent, la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, se asocia con enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La grasa abdominal se divide en grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral rodea órganos como el hígado y el páncreas, y su acumulación aumenta el riesgo de afecciones crónicas. La subcutánea está situada justo debajo de la piel y, aunque menos peligrosa, puede resultar difícil de eliminar.

El déficit calórico permite reducir ambos tipos de grasa, aunque la visceral tiende a responder más rápido a los cambios en la dieta y el ejercicio. Aun así, la predisposición genética y los cambios hormonales pueden influir en la velocidad y el lugar donde el cuerpo elimina la grasa.

No es posible dirigir la pérdida de grasa hacia zonas específicas del cuerpo de manera controlada. El enfoque integral que combina alimentación, actividad física y control del progreso sigue siendo la alternativa más respaldada por la evidencia científica.

El hombro es una de las partes del cuerpo que más usamos en el día a día, pero también una de las que menos cuidamos. La realidad es que hay muchos movimientos diarios en los que se ve involucrado, como puede ser levantar objetos, coger objetos, vestirnos o incluso al usar el móvil.

Si no se cuida bien puede ser una fuente de molestias y dolor constante, por lo que es importante darle la atención que merece. Además, a todo esto hay que añadir que es una articulación muy compleja porque está conformada por numerosos músculos y tendones.

Entre todos ellos, el que más se suele resentir es el manguito rotador, que está directamente involucrado en la mayoría de movimientos y es clave para la estabilidad del hombro.

Qué es el manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos y sus tendones que rodean la articulación del hombro, conectando el omóplato con el húmero. Su función principal no es solo mover el brazo, sino mantener la cabeza del húmero firmemente en su lugar, evitando que se desplace durante cualquier movimiento.

Los músculos que lo componen son:

• Supraespinoso: ayuda a levantar el brazo lateralmente.
• Infraespinoso: permite girar el brazo hacia afuera.
• Redondo menor: también contribuye a la rotación externa del brazo.
• Subescapular: permite rotar el brazo hacia adentro y estabilizar el hombro.

Cómo entrenarlo y fortalecerlo

Fortalecer el manguito rotador es fundamental para mejorar la estabilidad del hombro, prevenir dolor y reducir el riesgo de lesiones por uso repetitivo. Para fortalecerlo, es recomendable seguir esta rutina de entrenamiento:

1. Rotación externa con banda elástica. Coloca una banda de resistencia a la altura del codo. Sujeta la banda con una mano y mantén el codo pegado al costado y flexionado a 90 grados. Gira el antebrazo hacia afuera, lejos del cuerpo, sin mover el codo ni el hombro, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Este ejercicio activa los músculos que giran externamente el brazo.
2. Rotación interna con banda elástica. Con la misma posición pero girando el cuerpo de frente a la banda, lleva la mano hacia el abdomen desde esa posición de 90 grados en el codo. Mantén la espalda recta y el movimiento controlado, sin balancearte. Trabaja los músculos que giran el brazo hacia dentro.
3. Elevación en plano escapular. De pie con una mancuerna ligera, eleva el brazo hacia adelante y ligeramente hacia afuera (unos 30 grados respecto al cuerpo) hasta la altura del hombro. Este ejercicio aumenta el supraespinoso.
4. Isométricos de rotación externa. Ponte de pie junto a una pared con el brazo doblado a 90° y la mano apoyada. Sin mover el brazo, presiona suavemente la mano contra la pared durante varios segundos, manteniendo la activación muscular.

Cada cuánto hay que entrenar el hombro

Para obtener beneficios sin sobrecargar la articulación, lo recomendado es realizar estos ejercicios entre 1 y 2 veces a la semana. Cada sesión será de 3 series por ejercicio y, cada una de ellas, debe de oscilar entre las 8 y las 15 repeticiones. Es recomendable hacer los movimientos controlados para no forzar el hombro.

El inicio del otoño representa una oportunidad para modificar la rutina de entrenamiento y obtener mejoras en fuerza, resistencia y motivación, señalaron especialistas citados por The New York Times. Cambiar los ejercicios y adaptar la actividad al clima renovará el interés y puede prevenir el estancamiento habitual tras semanas de repeticiones similares.

Para optimizar el entrenamiento al comenzar el otoño, conviene variar regularmente el tipo de ejercicios, planificar la actividad en bloques de varias semanas con objetivos específicos y ajustar la carga de esfuerzo entre periodos. Esta estrategia, denominada periodización, ayuda a progresar sin estancarse y a reducir el riesgo de lesiones, además de estimular la motivación y el bienestar general.

El cuerpo se habitúa a rutinas constantes y puede dejar de progresar si no se introduce variedad. Algunos entrenadores, como Andre Crews, sostienen que el inicio del otoño es el momento ideal para actualizar el plan de ejercicios.

Crews explicó al medio citado que la clave no es entrenar de forma aleatoria, sino fijar propósitos claros para cada etapa del año. Adaptar la rutina según la estación rompe la monotonía y permite equilibrar la fuerza, la resistencia y la recuperación, elementos necesarios para la salud a largo plazo.

Cómo organizar la rutina de entrenamiento en bloques

La periodización implica estructurar el entrenamiento en bloques de cuatro a seis semanas, cada uno con un objetivo prioritario, como desarrollar fuerza, potenciar la potencia o trabajar la resistencia, resumieron los especialistas entrevistados por el medio.

Según Crews, un ejemplo sería iniciar con una etapa de 8 a 12 repeticiones con peso moderado para formar una base, y luego alternar fases de menos repeticiones pero más carga, para así fortalecer la musculatura.

En ejercicios como la sentadilla, esto implica modificar tanto las repeticiones como el peso de forma escalonada. Tras completar un bloque orientado a fuerza máxima, se recomienda pasar a trabajos de potencia, con menor carga pero mayor velocidad en cada repetición.

Crews destacó que conviene emplear movimientos esenciales —como empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar— en cada ciclo. De ese modo se evitan desbalances y disminuye el riesgo de lesiones.

La entrenadora de corredores Kati Billow recomendó seguir un esquema parecido en ejercicios aeróbicos: diseñar períodos de dos meses donde se incrementa de a poco la distancia, luego se suman tramos más rápidos y, finalmente, se fijan nuevos retos.

Billow indicó: “No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta para correr 8 kilómetros. Es retroceder e ir más despacio”. Esa alternancia ayuda a progresar sin entrar en fatiga.

Ejercicios de fuerza y cardio recomendados para el otoño

En cada bloque de fuerza se pueden incluir sentadillas con mancuerna al pecho, prensas, remos o estocadas, adecuando la intensidad y cantidad de repeticiones al objetivo y a la fase, apuntó Crews en el The New York Times. Sugirió organizar el trabajo de cada grupo muscular por entre cuatro y seis semanas, y luego modificarlo para estimular la adaptación.

En cuanto a resistencia, Billow recomendó a quienes caminan aumentar la distancia o el tiempo de marcha en un 10% semanal durante aproximadamente dos meses. Más adelante, será posible introducir tramos rápidos o ampliar los metros recorridos.

En corredores, conviene incrementar el kilometraje en forma progresiva y agregar sesiones de velocidad. Por ejemplo, si la carrera larga del primer bloque es de cinco kilómetros, puede pasar a 6 y después a 8. Así se maximiza el rendimiento y se evita la monotonía.

La fisioterapeuta Leada Malek aconsejó incluir semanas de descarga cada cuatro semanas, en las que la carga disminuye entre un 20 y un 30%. Estas pausas favorecen la recuperación corporal e incluso pueden complementarse con más ejercicios de movilidad o estiramientos para aumentar la flexibilidad y evitar lesiones por sobrecarga.

Tips para motivarse y adaptarse al clima de otoño

El otoño ofrece condiciones favorables para practicar ejercicio al aire libre. Las temperaturas más bajas permiten realizar actividades fuera del gimnasio, como salir a parques o senderos, lo que mejora el ánimo y añade diversidad, según Malek.

Además, variar las actividades según las condiciones meteorológicas previene el desgaste repetitivo y sostiene la motivación durante todo el año. Probar deportes como la marcha con peso, el kayak o la escalada resulta útil para trabajar la fuerza de manera diferente.

Crews sugirió mantener al menos dos sesiones de fuerza a la semana, pero también incorporar juegos, caminatas rápidas en pendiente o subir escaleras para diversificar el esfuerzo. Pequeños cambios —como añadir sentadillas divididas luego de una caminata— pueden facilitar la adaptación a las exigencias del otoño y colaborar para conservar los resultados del entrenamiento.

Según el The New York Times, aprovechar los espacios naturales no requiere grandes traslados ni equipamiento sofisticado: en entornos urbanos también existen opciones para incorporar ejercicios y sacar partido a la variedad que brinda esta estación.

El paso de cada estación renueva los escenarios y abre nuevas posibilidades para moverse y fortalecer cuerpo y mente, haciendo que el entorno se convierta en un aliado esencial para la salud.

La posición de las manos puede parecer un detalle menor dentro de una rutina de fuerza, pero influye de forma directa en el rendimiento, la activación muscular y progresión. En un contexto donde cada ajuste técnico cobra relevancia, el tipo de agarre se convierte en una variable clave para quienes buscan optimizar resultados sin modificar por completo su programa de entrenamiento.

Un informe realizado por Men’s Health analizó este aspecto a partir de las perspectivas de los entrenadores certificados Trevor Thieme y Brett Williams, quienes detallaron cómo la elección entre agarre pronado y supinado incide tanto en la carga que se puede levantar como en la activación muscular.

Qué implica cada tipo de agarre

De acuerdo con ambos entrenadores, dentro del entrenamiento de fuerza, el agarre cumple una función esencial en ejercicios que implican empujar, tirar o sostener peso. La orientación de las manos no solo determina la estabilidad, sino también qué grupos musculares reciben mayor estímulo.

El agarre pronado, con las palmas hacia abajo, aparece con frecuencia en movimientos como dominadas o peso muerto. Por otro lado, el agarre supinado, con las palmas hacia arriba, se utiliza en ejercicios como el curl de bíceps o ciertas variantes de dominadas.

Existen también otras configuraciones, como el agarre neutro (palmas enfrentadas), el mixto (una mano en pronación y otra en supinación) y el de gancho, utilizado para mejorar la sujeción en levantamientos pesados. Según los expertos, cada uno responde a necesidades específicas, desde aumentar la seguridad hasta modificar la participación muscular.

Cambios en la activación muscular

Una de las claves señaladas por los entrenadores es que pequeñas variaciones en el agarre alteran de forma significativa el patrón de activación. Un ejemplo concreto aparece en el curl con mancuernas. En su versión clásica con agarre supinado, el énfasis recae sobre el bíceps.

Sin embargo, al rotar las manos hacia una posición neutra, el trabajo se desplaza hacia el braquial, mientras que un giro adicional hacia el agarre pronado activa con mayor intensidad el braquiorradial.

Este principio también se traslada a ejercicios compuestos. En el remo con barra inclinado, el agarre pronado permite trabajar los grandes músculos de la espalda. Al cambiar a un agarre supinado, aumenta la participación de los bíceps, lo que facilita mover más peso y generar un estímulo distinto.

El mismo fenómeno se observa en las dominadas. La versión con agarre supino incorpora más el trabajo de brazos, lo que puede hacer las repeticiones más accesibles. En cambio, el agarre pronado exige mayor protagonismo de dorsales y trapecios, favoreciendo el desarrollo de la espalda.

Impacto en el rendimiento y la carga

Más allá de la activación muscular, el agarre influye en la capacidad de sostener cargas elevadas. En ejercicios como el peso muerto, uno de los límites habituales no está en los músculos principales, sino en la fuerza de agarre. Cuando esto ocurre, la elección de una variante adecuada puede marcar la diferencia.

Los expertos señalaron a Men’s Health que cambiar a un agarre mixto o de gancho permite mejorar la sujeción sin recurrir a accesorios como correas. Esta decisión resulta relevante para quienes buscan levantar mayores pesos o desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo sin que el agarre actúe como factor limitante.

Sin embargo, no todos los movimientos admiten las mismas variantes. El peso muerto, por ejemplo, no suele realizarse con agarre supinado debido a la dificultad para mantener la barra con seguridad. En ese caso, la elección se restringe a opciones más estables.

Cuándo modificar el agarre

El análisis de Men’s Health también abordó el momento adecuado para introducir cambios. La recomendación es ajustar la posición de las manos cuando no se registran mejoras durante varias semanas. Esta estrategia permite generar un nuevo estímulo sin alterar la estructura general del entrenamiento.

Entre los ejemplos mencionados, se destacó el cambio de dominadas supinas a pronadas para reducir la participación de los bíceps y aumentar la exigencia sobre la espalda. También se sugiere reemplazar el curl tradicional por variantes como el martillo cuando se busca trabajar con mayor intensidad otros flexores del codo.

En el caso del remo con barra, alternar entre agarres puede contribuir a incrementar la carga o modificar el enfoque del ejercicio. Estas adaptaciones responden a un objetivo concreto: evitar estancamientos y promover nuevas ganancias de fuerza.

En los últimos años, la gimnasia ha dejado de ser un terreno exclusivo de la juventud para convertirse en una opción cada vez más popular entre personas de todas las edades. El imaginario colectivo aún asocia el entrenamiento con la juventud, la cual ejecuta rutinas de alta exigencia física, pero la realidad muestra un cambio de paradigma: más adultos se suman a clases y programas específicos, impulsando un fenómeno que trasciende la simple moda pasajera.

El crecimiento de la participación es sostenido. En Estados Unidos, el número de gimnastas mayores de 18 años aumentó más de un 25% en los últimos cinco años, indicó una encuesta. En el Reino Unido, existen ya más de 400 centros que ofrecen programas diseñados especialmente para este segmento, e incluso se celebran campeonatos exclusivos para adultos, con categorías en gimnasia artística, acrobática, trampolín y volteretas.

Los clubes, antes centrados solo en el público infantil y juvenil, han detectado una demanda creciente de clases para adultos, lo que ha transformado también la demografía de sus miembros. Las motivaciones que llevan a inscribirse son variadas: desde perfeccionar habilidades hasta simplemente probar una actividad diferente que desafíe cuerpo y mente. Este renovado interés ha propiciado que los clubes amplíen su oferta y adapten sus programas a las necesidades de quienes buscan nuevas experiencias deportivas en la adultez.

Beneficios de la gimnasia en adultos

La práctica en la edad adulta proporciona una serie de beneficios que han sido ampliamente documentados. Los adultos que incorporan esta disciplina a su rutina experimentan mejoras notables en diferentes áreas físicas, mentales y sociales.

Físicamente, la gimnasia destaca por aumentar la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Las rutinas de estiramientos y movimientos controlados, presentes en cada sesión, ayudan a alargar los músculos y a reducir la rigidez, un problema frecuente en la vida adulta y agravado por el sedentarismo. Además, el trabajo con el propio peso corporal fortalece el torso y la parte superior del cuerpo, lo que repercute positivamente en la prevención de caídas y lesiones, y en una mayor independencia funcional, indica Sophie Burton, profesora de Biomecánica del deporte en la Universidad de Cardiff, en The Conversation.

En cuanto a la salud mental y emocional, la gimnasia estimula la concentración y el aprendizaje de nuevas habilidades, manteniendo activo el cerebro y proporcionando una sensación de logro. Según el análisis del centro Gymnastics of San Antonio, dominar movimientos complejos y progresar en rutinas fomenta la confianza en uno mismo y promueve una mentalidad de crecimiento permanente. Además, la actividad física libera endorfinas que combaten el estrés y mejoran el estado de ánimo, convirtiendo cada clase en un espacio de bienestar. Una revisión sistemática de 2024 concluye que, además de incrementar las hormonas, reduce el estrés y la ansiedad.

El componente social también es relevante. El mismo ensayo científico asegura que la disciplina para adultos fomenta un sentido de comunidad: los participantes se apoyan entre sí, celebran logros colectivos y forjan vínculos que pueden extenderse fuera del gimnasio. Esta red de apoyo contribuye a la motivación y a la continuidad en la práctica. Otra investigación coincide en los impactos en la salud mental, la física y la cuestión social, destacando que también favorece la calidad del sueño.

La gimnasia para adultos no solo transforma la condición física; también enriquece la vida diaria al mejorar la postura, la conciencia corporal y la relación con el propio cuerpo. La combinación de movilidad, fuerza, coordinación y estímulo mental convierte a esta disciplina en una herramienta integral para quienes buscan mantener un estilo de vida activo y saludable, según lo documentado en ambos textos de referencia.

Consejos y riesgos de la gimnasia en adultos

En las clases, los profesores priorizan la personalización del ritmo de avance. Se alienta a los participantes a respetar sus propios límites y a centrarse en el progreso individual, en vez de compararse con otras personas. Este enfoque fomenta un ambiente de apoyo y camaradería, donde cada logro, por pequeño que sea, es celebrado por el grupo. Así, la motivación y el sentido de pertenencia se refuerzan, facilitando la continuidad en la práctica y el desarrollo de nuevas habilidades.

A pesar de los beneficios, esta actividad implica desafíos concretos. Uno de los principales es el miedo a las lesiones, ya que la naturaleza exigente de la disciplina puede generar preocupación por caídas o distensiones. Según Sophie Burton, el entrenamiento guiado y adaptado resulta fundamental para reducir estos riesgos. La inseguridad, especialmente al compartir espacio con gimnastas más experimentados, es otra barrera frecuente. Sin embargo, la proliferación de clases exclusivas para adultos ha ayudado a crear entornos más inclusivos y accesibles.

Otro desafío práctico es la limitada disponibilidad de clases apropiadas para adultos principiantes, lo que puede obligar a desplazamientos adicionales o a buscar centros especializados. A medida que crece la demanda, más clubes amplían su oferta, pero la recomendación de los profesionales es priorizar siempre la seguridad, la progresión progresiva y la supervisión técnica para disfrutar plenamente de la gimnasia en la adultez.