Una revisión de estudios liderada por la Universidad Estatal de Ohio desafía la creencia extendida sobre la gestión de la ira: desahogarse no solo resulta ineficaz para calmar el enojo, sino que puede intensificarlo.

El trabajo, publicado en la revista Clinical Psychology Review, analizó los resultados de 154 estudios y examinó datos de 10.189 participantes de diferentes edades, culturas y contextos, según informó Science Alert.

El estudio evaluó la efectividad de actividades diseñadas para controlar la ira y diferenció entre aquellas que buscan disminuir la excitación fisiológica —como la meditación, la respiración profunda o el yoga de flujo lento— y otras que tienden a aumentarla, como el ejercicio físico intenso o golpear objetos.

De acuerdo con la investigación dirigida por Brad Bushman, los resultados muestran que las técnicas orientadas a reducir la activación corporal resultan significativamente más eficaces para disminuir la ira y la agresión. El efecto se mantuvo estable en distintos grupos, incluyendo personas con antecedentes legales o discapacidad intelectual, y no varió entre estudiantes y no estudiantes.

Por el contrario, las actividades tradicionalmente consideradas como formas de desahogo, tales como salir a correr, practicar deportes de contacto o golpear un saco de boxeo, no solo resultaron ineficaces, sino que en algunos casos incrementaron la irritación al elevar la activación fisiológica. El propio Bushman explicó que “no existe ni una sola evidencia científica que respalde la teoría de la catarsis”. El equipo de la Universidad Estatal de Ohio identificó que el mito de la “olla a presión”, que invita a liberar el enojo antes de que explote, carece de respaldo empírico en la literatura científica revisada.

La revisión también analizó variables como la edad y el contexto sociocultural. Los datos sugieren que la ira disminuye progresivamente a partir de los 50 años, mientras que las culturas colectivistas tienden a promover la supresión de emociones negativas, favoreciendo expresiones menos explosivas. Sophie Kjærvik, coautora de la investigación y científica en la Universidad Commonwealth de Virginia, puntualizó: “La reducción de la ira depende de bajar la excitación. Quisimos refutar la hipótesis de que expresar el enojo es la mejor manera de lidiar con él”.

El análisis cuantificó la eficacia de las estrategias de relajación psicofísica para controlar la ira con un tamaño de efecto de –0,63. Técnicas como el yoga de ritmo lento, la relajación muscular progresiva y la respiración diafragmática demostraron mantener su eficacia en diversos formatos, tanto presenciales como online. Solo actividades físicas de carácter lúdico, como deportes de pelota, mostraron cierta capacidad para reducir la excitación asociada a la ira, lo que sugiere que el componente de diversión puede desempeñar un papel diferenciado.

El trabajo se fundamentó en la teoría de dos factores de Schachter-Singer, que considera esenciales tanto la activación fisiológica como la interpretación mental del evento que provoca el enojo. Las terapias que intervienen únicamente en el plano cognitivo presentan límites, ya que el estudio señala que modificar la etiqueta mental del enojo no siempre resulta suficiente si no se trabaja sobre la activación corporal.

La investigación advierte que el refuerzo de la agresión a través de sensaciones positivas inmediatas —como las que pueden provocar ciertos métodos de desahogo— contribuye a perpetuar conductas agresivas y obstaculiza el aprendizaje de técnicas reguladoras más saludables. En este sentido, los autores recomiendan optar por tácticas sencillas, como tomar un respiro, contar hasta diez, descargar una aplicación de relajación o seguir videos guiados, ya que ofrecen la vía más accesible y probada para regular la ira.

Los resultados no contradicen la utilidad general del ejercicio físico para la salud, pero sí cuestionan su eficacia a corto plazo para la gestión de la ira cuando se utiliza con la expectativa de apaciguar el enojo. La revisión invita a reconsiderar la cultura popular que promueve el desahogo físico como vía de control emocional, y destaca la prioridad de las técnicas de relajación sobre las de descarga.

Muchas veces, una emoción negativa reprimida se convierte en un síntoma o en una enfermedad digestiva, en insomnio, en alteraciones hormonales, en problemas en la piel o en dificultades para concentrarse. La emoción negativa reprimida no se desvanece: se transforma.

¿Qué es una emoción?

Es una vivencia experiencial. Las emociones básicas son miedo, ira, alegría, tristeza, asco y sorpresa.

En este momento, quiero centrarme en esas emociones negativas que no deben reprimirse: el miedo, la ira —que incluye el enojo y la bronca— y la tristeza.

El miedo sostenido en el tiempo eleva la adrenalina, una hormona directamente relacionada con el estrés. La ira y el enojo activan el sistema neuroautonómico, el sistema simpático, que nos prepara constantemente para la lucha o la huida.

La tristeza, por su parte, nos quita energía y disminuye el ánimo. No hay que reprimir estas emociones, sino aprender a expresarlas.

Lo que queda dentro debe procesarse, porque si no, se transforma en otra cosa.

¿Cómo se procesa una emoción negativa?

El primer paso es identificarla y ponerle nombre. Cuando se le pone nombre, la emoción toma cuerpo. Existe una frase que lo resume: “Cuando lo pones con palabras, lo haces tuyo”. Muchas veces, uno experimenta una emocionalidad negativa y no sabe bien de qué se trata. Por eso, es fundamental rotularla: miedo, frustración, enojo, bronca, tristeza. Póngale nombre.

El segundo paso es respirar hondo, utilizando la respiración abdominal. Esto estimula el sistema parasimpático y ayuda a relajarse.

El tercer paso es tomar papel y lápiz y escribir lo que se siente. Al escribirlo, se le da forma y se facilita el procesamiento. Luego, es importante hablar con alguien de confianza, alguien cercano, de ese círculo íntimo.

Extrovertir la emoción no significa explotar ni perder el control, sino utilizar estas herramientas para comunicar lo que se siente. Además de hablar con un amigo o una persona de confianza, la actividad física es fundamental: si siente una emoción negativa, salga a caminar.

Así consumirá la adrenalina que se generó durante el desarrollo de esa emoción. No sea fuerte reprimiendo. Sea fuerte afrontando y comunicando adecuadamente una emoción. Eso ayuda a procesarla.

Siempre digo: no somos seres racionales, somos seres emocionales que razonan. Respete la emoción.

*El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.

Con el paso de los años, Mejía se alejó del deporte y se ha consolidado como un creador de contenido junto a su esposa María Alejandra Restrepo, con la que exponen aspectos de su cotidianidad en redes sociales.

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En más de una ocasión, el oriundo de Manizales se ha vuelto viral por exponer algunos ideales que tiene sobre su vida, aunque estos vayan en contra vía de lo que popularmente se ha arraigado como “normal”.

Precisamente, buscando exponer lo que para él es una “mentira” que se ha repetido durante décadas en Colombia, Mejía volvió a ser tendencia por asegurar que es enemigo de madrugar.

“Puedo contar algo que no me gusta de ser colombiano. Amo mi país, amo mi gente, amo todo lo que conlleva ser colombiano, pero hay algo que no me gusta. ¿Cuál es el mensaje que tenemos los colombianos con la madrugada? ¿Cuál es el hijuemadre afán de niños a las cinco y media de la mañana corriendo a un carro y levantarnos a las cuatro y media de la mañana?“, fue como Mejía expuso su inconformidad a través de un video que compartió en su cuenta de TikTok.

El creador de contenido describió la mañana como uno de los momentos más “bacanos” de su jornada, en la que se alejó del ideal popular de que hay una fuerza celestial que ayuda a los que se despiertan temprano.

“Compartir con los niños, compartir con la mujer, tomarse un café por las mañanas, un chocolatico, pero no, aquí hay que madrugar, salir emputados, en bombas a tragarse el mundo, que porque el que madruga Dios lo ayuda”.

La experiencia en Japón que le cambió la vida a Tatán Mejía

Mejía recordó que en un viaje a Japón se proyectó para poder aprovechar todo el día; sin embargo, después de madrugar y salir a la calle en ese país, comprendió que en Colombia, y algunas zonas de Latinoamérica, son los únicos lugares en los que es una prioridad levantarse temprano.

“Yo me levanto como buen colombiano, a tragarnos el mundo, vamos a comer, estamos en Japón, vamos a salir, y salía a la calle a las ocho de la mañana y todavía no había arrancado, el país no había arrancado, no habían abierto nada y la gente estaba como en sus casas compartiendo con sus familias”.

El creador de contenido reafirmó que con el paso de los años entendió que trabajar hasta tarde y despertarse en la madrugada no es la fórmula para triunfar en la vida.

“El mundo no empieza a las siete de la mañana como empieza en Colombia. Empieza a las ocho y media, nueve. Yo salía y a las nueve me decían: Bueno, ahora sí, la señora abriendo la tiendita. Nos comimos el cuento de que la suerte la reparten a las cinco y media de la mañana y no es cierto, no es cierto“.

Mejía reveló que escogió el colegio de sus hijas porque el horario de este les permite pasar tiempo en familia antes de que ellas puedan irse a la escuela y él, junto a su esposa, puedan comenzar a trabajar.

“Una mentira. Una de las razones por las cuales escogí el colegio de mi hija era porque entraban a las ocho de la mañana. Y no es que sea perezoso, que no lo soy, para nada”.

Por último, cuestionó el ideal que se mantiene en Colombia sobre la importancia de madrugar, asegurando que gran parte de la sociedad ha creído en algo que, en su concepto, es mentira.

“¿Quién nos metió en la cabeza la mentira de que madrugar te iba a volver exitoso? Es la mentira más grande que nos han metido y nos han vendido a nosotros los colombianos. Y nos la creímos que fue lo peor de todo“.

¿Por qué las fantasías de venganza resultan tan satisfactorias? La respuesta, según el psiquiatra y profesor de Yale James Kimmel Jr., va mucho más allá de un simple impulso emocional.

La venganza y el enojo activan en el cerebro los mismos circuitos de otras adicciones, generando un placer intenso y efímero que puede transformarse en un ciclo difícil de romper.

Así lo explicó Kimmel Jr. en una conversación con Chris Williamson para el podcast Modern Wisdom, donde compartió tanto su experiencia personal como los hallazgos científicos recientes sobre la psicología de la venganza.

En su adolescencia, el psiquiatra sufrió acoso y agresiones físicas, que culminaron con la muerte de su perro a manos de uno de sus agresores. “Encontré a mi beagle muerta en su jaula, con una herida de bala en la cabeza”, relató.

Aunque el impulso de vengarse era enorme, aseguró que “si seguía adelante, me convertiría en alguien que no quería ser. No estaba dispuesto a pagar ese precio”.

Orígenes evolutivos y detonantes modernos

Este episodio pone de manifiesto que la venganza es un impulso universal y profundamente arraigado en la biología humana. Según el experto, la explicación radica en la evolución: en sociedades antiguas, la venganza servía para proteger recursos y garantizar la supervivencia del grupo.

“La principal teoría de la psicología evolutiva sostiene que los humanos evolucionaron para experimentar placer al dañar a quienes nos han hecho daño. Era una estrategia adaptativa para hacer cumplir las normas sociales y protegerse de amenazas reales”, explicó en Modern Wisdom podcast.

Actualmente, la mayoría de los agravios que despiertan deseos de venganza no son cuestiones de vida o muerte, sino ofensas al ego, la identidad o la dignidad.

La humillación, el insulto, la traición y la injusticia, reales o percibidas, son los detonantes más frecuentes. “El cerebro registra estos daños psicológicos como dolor físico, activa la red de dolor y, de inmediato, busca placer para contrarrestarlo”, detalló.

Al imaginar o llevar a cabo represalias, se activa el circuito de recompensa del cerebro, el mismo que interviene en las adicciones. “Se produce una descarga de dopamina, una breve euforia que pronto desaparece, dejando anhelo de repetir la experiencia”, afirmó.

Sentir esa “descarga” tras el agravio puede ser intensamente gratificante, aunque el efecto dura poco y la necesidad de nueva satisfacción crece.

Consecuencias y peligros del ciclo de venganza

Este ciclo se vuelve patológico en una minoría de personas. Según estudios citados por el entrevistado, aunque el 95% experimenta deseos de venganza, solo alrededor del 20% actúa sobre ellos, una proporción semejante a la de quienes desarrollan adicciones a sustancias.

“La incapacidad de resistir el impulso de venganza, pese a conocer las consecuencias negativas, es la definición misma de adicción”, subrayó al conductor del podcast, Williamson.

El psiquiatra distinguió entre venganza, autodefensa y establecimiento de límites. La venganza mira al pasado y busca castigar agravios ya cometidos, mientras la autodefensa responde a amenazas presentes.

“Nada de lo que propongo implica tolerar el abuso o permanecer en relaciones tóxicas. Protegerse es legítimo; buscar dañar al otro por lo que hizo en el pasado es lo que puede volverse destructivo”, aclaró.

Las consecuencias de la venganza, en el ámbito individual y social, suelen ser negativas. Kimmel Jr. sostiene que la mayor parte de la violencia, desde el acoso escolar hasta las guerras, nace del deseo de represalia.

“Cuando se investiga el motivo de un crimen violento, casi siempre se trata de venganza. La pregunta no es si hubo venganza, sino cuál fue el agravio que la desencadenó”, afirmó en Modern Wisdom.

Además, el ciclo de victimización y perpetración se repite: quienes cometen actos violentos suelen sentirse previamente víctimas, y esa percepción alimenta una espiral difícil de detener.

El perdón como alternativa efectiva

Como alternativa, Kimmel Jr. propone el perdón, que aporta beneficios comprobados para el cerebro y la salud emocional. “Al decidir perdonar, aunque sea solo en la imaginación, se desactiva la red de dolor y el circuito de recompensa vinculado a la venganza, y se reactiva la corteza prefrontal, responsable del autocontrol y la toma de decisiones”, explicó.

Numerosos estudios demostraron que el perdón reduce la presión arterial, la ansiedad, la depresión y mejora la calidad del sueño. El perdón es un recurso accesible que puede enseñarse y practicarse, sin depender de creencias religiosas.

La cultura y la sociedad transmiten y alimentan la venganza. El especialista advirtió que, en muchos ámbitos, la venganza se celebra y se confunde con justicia, tanto en el discurso político como en los medios y el entretenimiento.

“Llamamos justicia a lo que en realidad es venganza, para mantener la apariencia de superioridad moral. Pero la verdadera justicia implica equidad y reconocimiento de la humanidad del otro, no castigo”, argumentó.

Ejemplos como la respuesta de Estados Unidos tras el 11-S o la cultura de la cancelación en redes sociales muestran cómo el deseo de represalia puede perpetuarse a gran escala.

Por el contrario, existieron situaciones históricas donde el perdón colectivo permitió la reconciliación y la paz. Tras la Segunda Guerra Mundial, la decisión de reconstruir Alemania y Japón, en vez de castigarlos indefinidamente, abrió paso a décadas de estabilidad.

El perdón a gran escala puede asegurar la paz y la convivencia futura, lo que subraya la importancia de educar a nuevas generaciones en el manejo de la venganza y la práctica del perdón como herramientas de salud pública y cohesión social.

La ira es una de las emociones más extendidas en la experiencia humana. El amplio repertorio de palabras y expresiones que se usan habitualmente para describirla subraya su omnipresencia. Esté fenómeno no es una mera coincidencia lingüística, sino que responde a una complejidad de un sentimiento arraigado en la biología y cultura.

Brad Bushman, profesor y experto en conductas agresivas, afirma que la ira funciona como un motor poderoso que, si bien la mayoría prefiere dejar atrás, genera una sensación de empoderamiento momentáneo. “A la gente no le gusta sentirse enojada, y la mayoría de quienes la sienten quieren liberarse de ella”, destaca el docente de comunicación en la Universidad Estatal de Ohio.

Incluso, este sentimiento ha impulsado movimientos sociales y políticos que tuvieron un gran impacto en la historia. El sufragio femenino y la acción colectiva de Black Lives Matter son dos ejemplos que reflejan como experiencias o momentos no se ajustan a los valores de la sociedad y generan una respuesta negativa.

La ira y su naturaleza

La capacidad de identificar y canalizar la ira de manera constructiva es un reto. Una gran parte de su dificultad reside en la doble naturaleza de la emoción. La diferencia entre el enojo surge como una distinción esencial para comprender el papel en la vida cotidiana.

El terapeuta Les Greenberg explica que, como emoción primaria, la bronca puede brindar información valiosa y además guiar la acción adecuada para corregir o enfrentar una situación adversa. De este modo, la furia puede ser hasta saludable: estimula a actuar frente a aquello que puede percibirse como dañino o injusto.

Sin embargo, cuando surge a partir de emociones como el miedo, la vergüenza o culpa, se convierte en un carácter desadaptativo. Esta actitud se desliga de causas inmediatas y es anclada a experiencias pasadas y emociones arraigadas, dificultando su resolución que desemboca en un espiral hostil.

En consecuencia, comprender estas facetas es un primer paso crucial para abordar la ira de un modo que genere beneficios al individuo y al entorno que lo rodea.

Consecuencias físicas, mentales y sociales: los efectos de la ira mal gestionada

El mal manejo del enojo no es un aspecto que genere únicamente consecuencias individuales, sino que también afecta al círculo inmediato. Según destacan especialistas, la dificultad para controlar la emoción deriva en problemas físicos, psicológicos y sociales.

Bushman, que fue citado por la Revista Time, manifiesta que el enojo descontrolado incrementa el riesgo de diversas patologías. Los episodios de furia elevan la presión arterial y frecuencia cardíaca, lo que podría agraviar condiciones relacionadas con el corazón.

Por otro lado, en niveles psicológicos, el mal manejo intensifica la probabilidad de padecer síntomas como la depresión o ansiedad. Asimismo, no procesar las emociones, o incluso intentar suprimirlas, dificulta la comprensión consciente de los propios sentimientos y favorece la aparición de patrones autodestructivos.

Los expertos afirman que la ira es uno de los principales factores del comportamiento agresivo en diferentes contextos. El docente de la casa de estudios en Ohio enfatiza en incidentes por furia al volante, violencia doméstica, homicidios, entre otros fenómenos de agresividad social.

No obstante, la ira mal gestionada deteriora tanto relaciones personales como profesionales, pudiendo generar bloqueos en la comunicación y agravando dificultades para resolver conflictos en entornos comunitarios. De esta manera, el círculo vicioso de hostilidad, desconfianza y falta de control repercuten en la calidad de vida de todos los involucrados.

Formas saludables de afrontar y expresar la ira

La regulación efectiva de la ira constituye un desafío que requiere estrategias bien definidas. Se pueden organizar en prácticas que abarcan desde el control inmediato hasta el desarrollo de habilidades comunicativas y la búsqueda de apoyo profesional.

Relajación y reducción de la excitación

A diferencia de la necesidad de desahogo, una creencia popular instalada, especialistas señalan que liberar esa energía mediante gritos o movimientos bruscos solo intensifica la excitación fisiológica y refuerza el enojo. Bushman advierte que en vez de incrementar la agitación, se recomienda disminuirla a través de técnicas de relajación.

La respiración profunda es quizás el método más accesible y que resulta más efectivo en las personas que sufren de ira. Como alternativas complementarias surgen la meditación, ejercicios de relajación muscular y la práctica de yoga. Cada una de estas actividades posibilita una reducción paulatina de las tensiones físicas y emocionales asociadas a la ira, facilitando un retorno gradual al equilibrio.

Distanciarse y tomar un tiempo

Profesionales de la psicología aconsejan el distanciamiento temporal de la fuente de enojo. Actualizar la perspectiva y evitar la reacción impulsiva puede lograrse con solo alejarse durante unos minutos o incluso horas. Tony Fiore, quien lleva décadas enseñando a controlar la ira, asegura que este tiempo de pausa clarifica objetivos de comunicación futura, permitiendo responder con mesura en lugar de dejarse arrastrar por la intensidad momentánea.

Tomar registro de episodios de enojo

El autoconocimiento juega un papel determinante al gestionar la ira. Esta práctica implica anotar el contexto de cada episodio, los desencadenantes, las emociones predominantes y la reacción adoptada.

Laura Beth Moss, supervisora ​​de la Asociación Nacional para el Manejo de la Ira, destaca que al revisar estos registros se facilita la identificación de patrones, permitiendo anticipar reacciones y diseñar estrategias específicas para futuras ocasiones. A partir de ello, se motiva a buscar soluciones preventivas, en vez de las recreativas.

Utilizar la comunicación asertiva

Expresar la ira de forma clara y respetuosa es esencial para transformar la emoción en una herramienta de diálogo constructivo. La terapeuta colegiada, Julia Baum, insiste en el valor de la comunicación asertiva, la cual implica reconocer las propias necesidades y sentimientos sin sobreponerlos ni someterlos a los de la otra persona.

Para generar un efecto positivo, el momento y el tono de la conversación resultan decisivos. Si la agitación todavía domina el ánimo, es esencial esperar para poder manejar la conversación con serenidad. De igual manera, recomiendan propiciar la reciprocidad en la comunicación, indagando también en el estado emocional y las percepciones de la contraparte.

Si la autogestión no basta, buscar ayuda profesional

En casos donde la ira se vuelve frecuente e intensa, donde ya las estrategias personales no logran controlar los efectos, los especialistas explican que resulta pertinente considerar la intervención profesional. Esto no busca únicamente controlar las manifestaciones negativas, sino también fomentar capacidades que permitan una mejor calidad de vida.

En la búsqueda de alternativas naturales para manejar el estrés y los episodios de enojo cotidiano, la herbolaria tradicional ofrece combinaciones que se han ganado el aval de la medicina moderna. Las plantas empleadas en tés relajantes destacan por compuestos capaces de modular las respuestas emocionales del organismo y sostener un equilibrio mental en momentos de tensión. Estos efectos han sido reconocidos por autoridades como los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) y la Biblioteca Nacional de Medicina.

Aunque existen diferentes opciones en el mundo de la fitoterapia, una mezcla particular se distingue por su eficacia para relajar, calmar y regular el estado de ánimo, facilitando el descanso y el bienestar diario. La preparación une dos de las plantas más estudiadas —reconocidas tanto en la farmacopea europea como en la americana— ideales para adultos y recomendadas también en procesos temporales de ansiedad.

No es hasta este punto cuando se revelan las protagonistas: el té de manzanilla y el té de hierbabuena. Combinadas, potencian sus virtudes para aliviar la irritabilidad, el nerviosismo y los síntomas físicos del estrés.

Propiedades de la manzanilla: relajación y equilibrio emocional

La manzanilla (Matricaria chamomilla) tiene una larga historia de uso como sedante suave, recurriéndose a ella para aliviar la ansiedad, facilitar el sueño y reducir el enojo asociado al malestar mental. Según el IMMS, la manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a los receptores cerebrales involucrados en la relajación, produciendo efectos análogos a los de ciertos ansiolíticos ligeros, pero sin el riesgo de dependencia.

Además, estudios publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina indican que la manzanilla reduce el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse de emociones negativas o episodios de estrés agudo.

El consumo regular de manzanilla ayuda a disminuir la sobreexcitación del sistema nervioso central, promoviendo calma y templando las reacciones emocionales que derivan en mal humor o enojo. Este efecto, aunque suave, se ha demostrado útil para quienes buscan estrategias complementarias en el manejo del equilibrio psicológico.

Propiedades de la hierbabuena: frescura, alivio y digestión emocional

La hierbabuena (Mentha spicata) complementa la acción de la manzanilla mediante la generación de una sensación de frescura mental y bienestar físico. Sus aceites esenciales, conformados por mentol y carvona, estimulan los sentidos a través del aroma y actúan directamente en la reducción de la tensión corporal.

La Biblioteca Nacional de Medicina señala que la hierbabuena modula la respuesta autonómica ante el estrés, ayudando al sistema digestivo, que suele resentirse durante episodios de enojo severo.

El empleo de la hierbabuena está asociado con la disminución de molestias estomacales, frecuente manifestación fisiológica del enojo, y con la mejora de la concentración. Cuando se consume en infusión, brinda sensación de alivio y acompaña los procesos de relajación, reforzando el efecto ansiolítico de la manzanilla.

Receta óptima para preparar el té relajante

La sinergia entre la manzanilla y la hierbabuena resulta ideal para preparar un té eficaz contra el enojo y el estrés. Para obtener la máxima eficacia y sabor, siga este método validado por expertos en fitoterapia y publicaciones médicas reconocidas:

Ingredientes:

• 1 cucharada (aproximadamente 2 g) de flores secas de manzanilla
• 1 cucharada (aproximadamente 2 g) de hojas frescas o secas de hierbabuena
• 250 ml de agua

Preparación:

1. Lleve el agua a punto de ebullición y retírela del fuego.
2. Añada la manzanilla y la hierbabuena, tapando el recipiente para conservar los aceites volátiles.
3. Deje reposar durante 7 a 10 minutos.
4. Cuele la infusión y sirva caliente. Puede endulzar con una pequeña cantidad de miel si lo desea.

Beber una o dos tazas diarias, especialmente en momentos de estrés, contribuye al manejo integral del estado de ánimo y brinda una alternativa segura para quienes buscan bienestar sin fármacos. Si padece cuadros de ansiedad persistente, siempre consulte a profesionales de la salud para abordar el problema de forma adecuada.

La comunicación puede volverse especialmente desafiante en momentos de alta intensidad emocional. Sin embargo, es justamente en esas circunstancias cuando se vuelve más necesario hablar con claridad y empatía.

En algunas situaciones, resulta conveniente esperar a que el malestar disminuya para retomar la conversación en un momento de mayor calma. En otras, la urgencia del contexto exige comunicarse de inmediato. En esos casos, poder expresarse y escuchar de manera efectiva, a pesar del estado emocional, se vuelve fundamental.

Cuando se experimentan emociones intensas —como tristeza, enojo, miedo o ansiedad— la capacidad de escuchar con atención plena y comprender lo que el otro está diciendo puede verse limitada. Esto se debe a que el sistema nervioso activa respuestas automáticas de defensa que dificultan el pensamiento claro y la regulación atencional. Además, las emociones influyen en la interpretación de los mensajes, lo que puede dar lugar a malentendidos, suposiciones inexactas o reacciones desproporcionadas.

También es frecuente que se presenten dificultades para expresar las propias necesidades. En lugar de comunicar de manera directa lo que se desea o se siente, como por ejemplo “me gustaría que me acompañes” o “esto me molestó”, suele recurrirse al reproche, la crítica o el silencio.

Aunque exista una necesidad legítima, el modo en que esta se transmite puede resultar confuso o defensivo, generando tensión, malestar o distancia en el vínculo.

Cuando ambas partes se encuentran emocionalmente activadas, incluso diferencias menores pueden escalar rápidamente. Un malentendido o una discrepancia puede transformarse en una discusión extensa y difícil de reconducir. En estos intercambios, el foco tiende a centrarse más en el tono o la forma que en el contenido del mensaje. Esto favorece una dinámica de ataque y defensa que intensifica el malestar y obstaculiza la posibilidad de reparar el vínculo.

La comunicación en contextos de alta carga emocional requiere el desarrollo de habilidades específicas para gestionar las emociones y transmitir los mensajes de forma clara y efectiva.

Seis recomendaciones para una comunicación consciente

A continuación, algunas sugerencias para comunicarnos con asertividad en momentos de alta intensidad emocional.

El primer paso para mejorar la comunicación en momentos de alta intensidad emocional consiste en detenerse brevemente y reconocer lo que se está sintiendo. ¿Se trata de enojo, tristeza, miedo?

“No se trata de suprimir ni de ignorar las emociones, sino de poder identificarlas y nombrarlas. Las emociones, en sí mismas, no representan un problema; por el contrario, pueden aportar información valiosa sobre lo que está ocurriendo en una situación determinada”, explica la licenciada María Consuelo Veliz, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

No obstante, aunque pueden orientar, actuar de forma automática en función de ellas puede no ser lo más productivo. Reconocer lo que se siente permite elegir una respuesta más consciente y reducir la probabilidad de una reacción impulsiva, que en ciertos casos puede resultar perjudicial para la comunicación.

Parte de este proceso implica no sólo identificar qué emociones están presentes, sino también registrar su intensidad. Por ejemplo, al momento de responder un mensaje que genera enojo, puede advertirse que el nivel de activación emocional es alto, lo cual probablemente influya en la manera de responder. Si el malestar es muy intenso o consideramos que no contamos con los recursos necesarios para gestionarlo, es posible que la emoción esté distorsionando la interpretación de los mensajes del otro y favoreciendo una reacción impulsiva. Poder reconocer esta situación a tiempo puede ayudar a evitar respuestas de las que más tarde podría surgir arrepentimiento, ya sea por el contenido del mensaje o por el modo en que fue expresado.

Cuando la intensidad emocional alcanza un nivel que puede interferir con las habilidades comunicativas, hacer una pausa puede marcar una diferencia significativa. En ocasiones, el malestar es tan elevado que dificulta pensar con claridad y recurrir a estrategias, especialmente si estas requieren un procesamiento complejo o acciones elaboradas.

En esos casos, detenerse brevemente, tomar aire, no responder de forma inmediata o indicar a la otra persona que se necesita un momento. Esto puede contribuir a evitar reacciones impulsivas motivadas por la tensión del momento. Si bien esto no resuelve el conflicto en sí, puede prevenir que la conversación escale innecesariamente y derive en consecuencias no deseadas o en sentimientos de arrepentimiento posteriores.

Si, al revisar el propio estado emocional, se considera que es posible continuar con la conversación, resulta útil tomarse un momento para recordar cuál es el propósito de lo que se desea comunicar. Mantener presente la intención que guía el intercambio puede colaborar en evitar respuestas impulsivas.

En algunos casos, el objetivo puede ser expresar una necesidad o realizar un pedido de manera clara; en otros, lograr la colaboración de otra persona, comunicar ideas para que sean consideradas con seriedad o establecer límites ante demandas que no se está dispuesto a aceptar. Identificar con claridad cuál es la intención que orienta la comunicación permite encauzarla de manera más consciente y efectiva.

Cuando no se tiene en claro el objetivo de la comunicación, resulta útil preguntarse qué es lo que se necesita expresar. Formular esta pregunta permite organizar el mensaje con mayor claridad y elegir una forma asertiva de transmitirlo.

Al momento de comunicarse, resulta importante mantener claridad en el mensaje, explicar brevemente el motivo de lo que se expresa y sostenerlo con firmeza, sin recurrir a formas agresivas.

También es útil prestar atención a las respuestas de la otra persona, mantenerse presente en el intercambio y, cuando sea necesario, buscar caminos posibles para llegar a un acuerdo. Cuidar la forma de comunicar implica, además, mantener un tono amable, mostrar interés por la perspectiva del otro y validarla, incluso en situaciones de desacuerdo. Esto no implica ceder, sino encontrar una manera de expresar lo que se piensa sin perder de vista el vínculo ni los propios límites.

En este sentido, también resulta clave comunicarse desde la experiencia personal, evitando el juicio. En lugar de afirmar, por ejemplo, “nunca me prestás atención”, puede decirse “me sentí sola cuando no respondiste”. Centrar el mensaje en el impacto emocional que generó una situación específica favorece el diálogo y disminuye la posibilidad de una reacción defensiva. Para ello, es recomendable utilizar frases en primera persona, como “yo siento...” o “a mí me pasó que...”, en lugar de expresiones acusatorias como “vos siempre...” o “vos nunca...”. Esta forma de comunicación facilita que el otro comprenda lo sucedido sin sentirse atacado.

Durante el intercambio, puede surgir el impulso de interrumpir, defender una postura o concentrarse en lo que se va a responder.

Frente a esto, la escucha activa implica no sólo comprender lo que la otra persona está diciendo, sino también demostrar que ese mensaje ha sido comprendido. A diferencia de una escucha pasiva, que se limita a recibir e interpretar palabras, la escucha activa requiere un esfuerzo consciente por captar tanto el contenido verbal como las emociones y pensamientos subyacentes, incluso cuando no se comparte el mismo punto de vista. En muchos casos, este tipo de escucha contribuye a desactivar el conflicto con mayor eficacia que cualquier argumento.

No todos los desacuerdos pueden resolverse en el momento, ni siempre se alcanzará un consenso entre las partes.

Poder tolerar esa incomodidad sin que la situación escale también forma parte del aprendizaje vinculado a la comunicación en contextos emocionalmente intensos. En ciertos casos, una pausa o la posibilidad de retomar la conversación más adelante resulta más productiva que intentar forzar un cierre inmediato.

Sentirse ofendido es una reacción emocional frecuente. En algunas personas, el sentimiento es persistente y puede afectar la relación de pareja, familia o amigos. Sin embargo, hay otras, que apenas registran el incidente y lo pasan por alto.

¿Por qué los humanos reaccionamos de forma tan disímil ante un mismo hecho? Los expertos afirman que quienes se declaran ofendidos suelen sentir que su dignidad o su autoestima han sido dañadas por una acción o una palabra. Y reaccionan de múltiples formas: pueden defenderse y agredir a ofensor, quitarle importancia, sentirse culpables o simplemente, no reaccionar.

La licenciada Catalina Silveyra, psicóloga especialista en psicoterapias integrativas y coordinadora del área de evaluación neurocognitiva de Fundación Aiglé, explicó a Infobae que en primer lugar, “siempre hay que considerar que toda persona es en su personalidad única e irrepetible. “Es bien diferente a la otra y, más allá de que los terapeutas podemos encontrar patrones de comportamientos comunes, rasgos de personalidad o un trastorno con determinadas características, siempre es caso por caso”.

La experta explicó que hay personas más susceptibles, más sensibles, y esto puede deberse a múltiples razones. “En psicología usamos un término que se llama sensitividad interpersonal, que se refiere a la tendencia a sentirse inferior al compararse con otros. Generalmente, estas personas tienen baja autoestima, son inseguras y presentan una sensitividad interpersonal alta. Esto las vuelve más vulnerables frente a los demás y más sensibles a las críticas", describió.

Y afirmó que también hay personas más propensas al enojo, del mismo modo que las hay en relación a la tristeza o al miedo. “Esa reacción puede surgir cuando el otro no actúa como se espera o no trata como se desea. En muchos casos, detrás del enojo se esconde una susceptibilidad vinculada a la inseguridad. Suelen ser personas desconfiadas, atentas a posibles actitudes negativas del otro, y se colocan a la defensiva", detalló Silveyra.

Completó: “Por lo general, son personas con habilidades sociales poco desarrolladas, que quedan atrapadas en el enojo o la frustración porque el otro no hizo lo que esperaban. En lugar de hablarlo, relativizarlo o recurrir al humor, que son recursos posibles para afrontar situaciones sociales que resultan incómodas, permanecen ancladas en esa reacción emocional”.

Por su parte, la doctora Graciela Moreschi, médica psiquiatra y escritora, explicó a Infobae que en general, las personas que se ofenden con facilidad son muy exigentes consigo mismas, que no admiten errores y en sus propias creencias no hay lugar al error, a lo que no sea perfecto o esté aprobado. “Lo viven como si fuera un insulto. Son personas que, en general, tienen un pensamiento binario: está perfecto o está mal. Y si alguien señala algo que ellos lo experimentan como ofensa, lo viven mal o lo notan como crítica”.

Y siguió: “Es un problema de susceptibilidad. ¿Pero de dónde proviene? De la personalización. Hay un tipo de pensamiento disfuncional que tiene que ver con personalizar. Estas personas sienten que lo que se dice o se hace es en contra de ellos. Cuando uno personaliza y siente que todo está dirigido a uno, es más fácil ser susceptible”.

La licenciada Silveyra afirmó que estas personas son más sensibles a las críticas, y tienden a sentirse observadas o evaluadas negativamente. “A veces, el otro no está siendo crítico, pero la persona permanece en estado de alerta, pendiente de que eso ocurra, y puede terminar sobredimensionando la situación. Esto suele estar ligado a la susceptibilidad, la inseguridad, la desconfianza y la baja autoestima”.

También puede estar relacionado con ciertas características narcisistas. “Es un término que se refiere a personas que esperan reconocimiento y valoración especial por parte de los demás. Cuando no reciben ese trato, pueden enojarse u ofenderse, aunque el otro no haya hecho nada malo, simplemente porque no cumplió con sus expectativas”, afirmó Silveyra.

A todo esto también se puede sumar la disposición emocional. “Las personas estresadas, por ejemplo en casos de burnout, tienden a estar más irascibles. En los cuadros depresivos también se observa irritabilidad, especialmente en varones, mientras que en mujeres suele predominar la tristeza. Estas condiciones vuelven a la persona más vulnerable y sensible, y afectan la forma en que se vincula con los demás”, señaló Silveyra.

En cuanto al origen de esta conducta, la doctora Moreschi explicó que “son personas muy egoicas, que pueden haber sido humillados de niños o al revés, muy elogiados y cuando no reciben todos esos elogios que aumentaron su ego, se sienten descalificados”.

Las ofensas y las redes sociales

Al ser personas muy susceptibles, la psiquiatra explicó que no suelen exponerse en redes sociales justamente porque no toleran una crítica. “En todo caso, las redes sociales están ahí, confirmando que todo debería estar bien y que para que esto suceda uno debería comportarse con ese ideal, un ideal social. Hay un muy fuerte ideal del yo que no puede ser herido”.

Y completó la doctora Moreschi: “Creo que lo que habría que trabajar es pensar que el que alguien no apruebe o diga alguna otra cosa no significa que nos esté criticando. Poder diferenciar primero que no tenemos que ser perfectos. ¿Cuál es la creencia que está detrás de esto? Segundo, que el otro puede pensar diferente. Y esto no nos está hiriendo”.

Con respecto a las redes sociales, la licenciada Silveyra expresó que son un arma de doble filo. “La exposición constante y la posibilidad de enterarse de todo lo que sucede generan situaciones que antes eran privadas. Si bien lo que se ve en redes debe tomarse con precaución, muchos pacientes cuentan que se enteraron por una historia de Instagram de que no fueron invitados a un lugar, o que se publicó una foto del grupo donde ellos no están. También aparecen situaciones de pareja, como el enojo al ver que la ex pareja ya subió una foto con otra persona”.

Las redes, al exponer tanto, hacen que se acceda a información que puede provocar enojo. “También surgen reproches frecuentes, como “¿por qué no subís fotos conmigo?”, tanto en relaciones de pareja como en amistades. Esto puede generar malentendidos y todo tipo de emociones, no solo enojo. Muchas veces, lo que se ve puede afectar el estado de ánimo y generar tristeza. Si además la persona está atravesando un mal momento, esto potencia las comparaciones: “El otro es feliz, la pasa bien, y yo no”. En resumen, las redes pueden ser disparadoras de muchas emociones, incluidas situaciones de enojo”, afirmó la psicóloga.

Cómo salir del bucle mental

En cuanto a las recomendaciones, los terapeutas trabajan para que las personas adquieran control sobre sus pensamientos y emociones, indicó la licenciada. “Existe una correlación directa entre lo que pensamos, sentimos y hacemos. Es importante ser conscientes de qué emociones tenemos, qué las desencadena, cuál es su intensidad y cómo actuamos en consecuencia”, señaló Silveyra.

Y agregó: “Muchas veces, las emociones se activan por lo que pensamos. Si creemos que alguien actuó con intención de excluirnos, y nos aferramos a esa idea, nos sentimos mal, nos enojamos, nos frustramos y tal vez queramos alejarnos o confrontar. Enojarse es natural y válido, pero lo importante es qué hacemos con eso y cuánta entidad le damos. Tomar conciencia de lo que pensamos, sentimos y de qué lo provoca permite elegir cómo actuar. No es lo mismo pasar el día de mal humor, sin poder trabajar, entrenar o alimentarse bien, que reconocer el malestar y buscar algo que nos ayude a sentirnos mejor: salir a caminar, correr, tomar un baño caliente, o hablar con alguien”.

También la licenciada recomendó técnicas como la respiración, el mindfulness y la meditación, que ayudan a entrar en contacto con un estado de calma y presencia. “Estas herramientas permiten aquietar la mente y salir del bucle mental que se genera cuando estamos tomados por el enojo, la angustia o cualquier otra emoción”.

Una técnica para “desofenderse”

Charles H. Browning, doctor en Psicología, experto Terapia Profesional Centrada en Soluciones explicó en una nota en Psychology Today que ofenderse no es solo sobre lo que otros dicen o hacen. “Realmente se trata de lo que tu cerebro ha sido entrenado para esperar. Se conoce como sesgo de expectativa. Anais Nin lo explicó muy bien: ‘No vemos las cosas como son. Vemos las cosas como somos’. No nos ofendemos por lo sucedido, sino por lo que esperábamos que sucediera. Todos llevamos en el fondo reflejos emocionales invisibles: rápidos, hiperreactivos y precargados, generalmente por heridas viejas y sin cicatrizar del pasado”.

Y completó: “Esa respuesta aguda y sarcástica que se forma en tu cabeza incluso antes de que el otro termine su oración es tu reflejo ensayado de ofensa que se activa automáticamente. Y cuanto más dejas que se active, más fuerte crece”, explicó el doctor y describió un método de tres pasos para desactivar ese reflejo y restaurar la calma:

1. Capturar el pensamiento. Cuando algo molesta o hiere, es importante detenerse antes de reaccionar. En lugar de responder de forma automática, hay que observar y nombrar los pensamientos negativos que aparecen.

• Nueva forma de pensarlo: “Eso me impactó. ¿Qué lo provocó exactamente? ¿Qué estoy permitiendo que influya en mi mente en este momento?”.

2. Redefinir el pensamiento. Conviene mirar con más atención: ¿ese pensamiento exagera la situación? ¿Está basado en hechos reales o es solo una reacción dolorosa frente a alguien que intenta herir?

• Nueva forma de pensarlo: “¿Este pensamiento es útil, constructivo o siquiera cierto? ¿Estoy permitiendo que alguien más tome control de mi mente con mi consentimiento?”

3. Reemplazar e invertir el pensamiento. Elegir pensamientos más sabios, que ayuden a mantenerse firme, conectados con nosotros mismos y en control, sin quedar atrapados.

• Nueva forma de pensarlo: “Aunque otros elijan ser groseros o crueles, yo puedo mantenerme por encima de eso. Me da pena que necesiten herir para descargar su malestar en los demás”.

Preguntarse si este momento puede ser una oportunidad para fortalecer nuestro equilibrio emocional y no involucrarnos en los conflictos ajenos.

Podemos decirnos: “Esta es una buena ocasión para cuidar mi calma sin engancharme con los temas de los demás. Puede ser el momento justo para descubrir una mejor versión de mí. Responderé al malestar con calma”.

Finalmente el doctor concluyó: “Cuanto más difícil sea para las personas ofenderte, menos batallas tendrás que librar. Puedes ofenderte o puedes recuperar el control. ¡Es tu elección, no la de ellos!"

En el siglo XIII, el poeta persa Rumi comparó al ser humano con una “casa de huéspedes”, un espacio donde, cada día, emociones inesperadas se presentan a la puerta: alegría, tristeza, frustración y, también, ira. Aunque suele verse como una emoción negativa, incómoda e incluso peligrosa, forma parte del paisaje emocional inevitable. Sin embargo, lejos de ser una simple reacción descontrolada, cuando se comprende y maneja adecuadamente, puede convertirse en una poderosa herramienta reveladora.

Según un análisis publicado por BBC Mundo, esta emoción no solo impacta al cuerpo de manera profunda sino que también encierra un potencial adaptativo, siempre que se sepa cómo interpretarla y gestionarla.

Procesos cerebrales involucrados en la ira

El origen neurológico de la ira se basa en un complejo circuito cerebral donde intervienen principalmente tres estructuras: la amígdala, el hipocampo y la corteza frontal. Nazareth Castellanos, neurocientífica del Laboratorio Nirakara-Lab de la Universidad Complutense de Madrid, explica que la amígdala “es la zona más importante para las emociones más aversivas como la ira”.

Esta región cerebral detecta rápidamente el estímulo negativo, mientras que el hipocampo y la corteza frontal evalúan su contexto y moderan su intensidad.

Castellanos distinguió tres escenarios posibles ante una situación aversiva: en el primero, el hipocampo y la corteza frontal moderan la respuesta de la amígdala como mediadores racionales; en el segundo, esta última se activa y desencadena cambios fisiológicos típicos del enfado, como respiración agitada y tensión muscular.

En tanto, en el tercer escenario, cuando el estrés previo es elevado, la amígdala ya está sobreexcitada y domina toda la reacción. En ese caso, como advierte Castellanos, “se convierte todo en amígdala” y puede derivar en reacciones exageradas, incluso con consecuencias físicas como un infarto.

Impacto fisiológico de la ira en el cuerpo

El efecto inmediato más visible de la ira se produce en el sistema cardiovascular y respiratorio. Un estudio liderado por el profesor Daichi Shimbo, de la Universidad de Columbia, determinó que ocho minutos de ira son suficientes para alterar la capacidad de los vasos sanguíneos de dilatarse, aumentando así el riesgo de daño vascular a largo plazo.

Además, durante un episodio de ira, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración se incrementan notoriamente. Pero también se ven comprometidas áreas menos evidentes como el sistema digestivo.

Castellanos detalla que el sistema entérico, una red neuronal ubicada en el intestino, provoca contracciones gástricas, inflamación y ardor estomacal. “Puede que tuve un enfado y ya me he calmado, y al cabo de un rato tengo la tripa hinchada”, puntualizó la experta.

Función adaptativa de la ira

La ira cumple una función protectora y adaptativa cuando se presenta ante una injusticia o un obstáculo. Según Dolores Mercado, profesora de la Facultad de Psicología de la UNAM, esta emoción permite “restaurar la justicia y eliminar los obstáculos al logro de los propios objetivos”. Su valor reside, entre otras cosas, en comunicar que algo no está bien.

No obstante, cuando su intensidad o duración es excesiva, puede transformarse en un problema persistente que perjudica tanto el cuerpo como las relaciones sociales. En esos casos, se habla de una “ira irracional”, aquella que no se ajusta al estímulo que la genera y que ya no cumple una función adaptativa.

Castellanos recordó que la ira bien dirigida puede ser catalizadora del cambio social. “Muchas de las cosas en que hemos avanzado como seres humanos fue gracias a la ira de unos pocos. Si las mujeres en Londres en el 1900 no se cabrean, no votamos”.

Herramientas para gestionar la ira

Las técnicas para abordar la ira se enfocan en permitir que esta emoción surja, pero sin dejar que tome el control del comportamiento. Una de las herramientas más difundidas es el método RAIN, desarrollado por la psicóloga Tara Brach, cuyas siglas en inglés significan reconocer, permitir, investigar y nutrir.

Castellanos sugirió hacerse preguntas como “¿qué quiero cambiar?" y “¿es justo que lo cambie?”. Este proceso implica una revisión autocrítica y una observación honesta, ya que “cuando la amígdala tiene mucha actividad, perdemos honestidad”, según advierte.

Otra estrategia se centra en la respiración. Castellanos explicó que la amígdala puede provocar una alteración conocida como “apnea provocada”, interrumpiendo los patrones normales.

Además, recomendó alargar la exhalación respecto a la inhalación para calmar el sistema. “Hemos visto que esa parte de la exhalación es la que más trabaja sobre esas redes cerebrales que controlan a la amígdala”, afirmó.

Un tercer recurso se basa en lo que se denomina “efecto mantra”. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv demostró que repetir en silencio una palabra neutra, sin carga emocional, por ejemplo, “mesa” o “vaso”, reduce la actividad verbal interna de la amígdala, que tiende a exacerbar la ira con pensamientos como “pero si me ha dicho que no”.

Expresión y regulación de la ira en niños

La expresión emocional en la infancia cumple un rol clave en el desarrollo neurológico. Las rabietas infantiles no deberían suprimirse, ya que forman parte del crecimiento de las conexiones entre la amígdala y la corteza frontal.

Castellanos señaló que “la rabieta cumple una función en el cerebro de un niño que está creciendo; son como pruebas de sonido”.

En el entorno familiar, es necesario permitir que el niño se exprese, pero dentro de un marco de contención. “Tienes que dejarle que se exprese. Que ella sienta que está contenida, que hay alguien ahí que controla, que hay límites con firmeza, límites amorosos”, sugirió Castellanos en relación con su experiencia como madre.

También advierte sobre el riesgo de que los adultos se “contagien” de la rabieta, por la fuerte sincronización corporal que existe entre padres e hijos.

Por su parte, Dolores Mercado destacó que es fundamental enseñar a los niños a identificar la emoción, analizar la causa, reflexionar sobre su reacción y evaluar las consecuencias. El objetivo es ayudarlos a descubrir que se logra más intentando soluciones pacíficas que impulsivas y agresivas.

Consecuencias de reprimir la ira

Reprimir la ira no solo impide la resolución del conflicto que la origina, sino que también genera efectos físicos y emocionales adversos. Mercado advirtió que en la modalidad explosiva, la ira entra en un circuito de retroalimentación que la estimula nuevamente.

En cambio, cuando se aprende a regular la ira, “se puede expresar para lograr los cambios… Con menor daño personal y social”.

El psiquiatra Gabor Mate, en su libro Cuando el cuerpo dice NO, sostiene que cuando no se marcan límites ni se expresa el enfado, el cuerpo lo manifiesta a través de enfermedades. “Cualquier emoción que sea reprimida va a salir por otro lado y normalmente se va a somatizar”, dijo.

En este sentido, la salud física y la salud mental son dimensiones inseparables. Cuando el estado emocional se debilita, el cuerpo se vuelve más vulnerable.

“Si tomas una mala dieta y tenés una alteración de la salud mental te va a afectar más”, afirma Castellanos. Por eso, en situaciones adversas como un duelo o una separación, la recomendación es prestar mayor atención al cuidado físico.

Lo último que Andreína Rojas Arias, de 24 años, hizo en vida fue discutir con un amigo. Según informaron medios locales, la joven que meses antes trabajó con el Programa de Alimentación Escolar (PAE) en su natal Valledupar, murió en medio de una pelea acalorada.

Los galenos de la capital del Cesar informaron que Andreína habría sufrido un derrame cerebral que algunos atribuyen al episodio de ira extrema que experimentó poco antes de su deceso.

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Quienes conocieron el caso iniciaron una campaña masivan de concientización en las redes sociales para evitar que otras personas, sobre todo en edad joven, se enfrasquen en discusiones innecesarias o hagan de sus problemas un tema principal.

Familiares y amigos de Andreína quisieron rendirle homenaje en redes sociales, para darle un último adiós y contrarrestar los comentarios negativos por las circunstancias en las que habría fallecido.

El enojo podría aumentar las probabilidades de sufrir un derrame cerebral: esto dice la ciencia

Un estudio realizado en el 2021 identificó que emociones intensas como la ira y el malestar emocional, así como el esfuerzo físico extremo, pueden incrementar significativamente el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular hemorrágico.

Según lo publicado en el European Heart Journal, los investigadores encontraron que uno de cada once pacientes que experimentaron un accidente cerebrovascular reportaron haber sentido enojo o incomodidad emocional minutos antes al inicio de los síntomas.

El análisis, que incluyó datos de 13.462 pacientes de 32 países, se centró en identificar los factores desencadenantes de los accidentes cerebrovasculares.

Los participantes completaron cuestionarios detallados durante los tres días posteriores a su hospitalización, proporcionando información sobre su historial médico y las actividades o emociones experimentadas antes del evento.

Este enfoque permitió a los investigadores establecer una relación directa entre las emociones intensas y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Poco más del 9% de los encuestados indicaron haber experimentado ira o malestar emocional en la hora previa al inicio de los síntomas del accidente cerebrovascular, mientras que algo más del 8% reportó estas emociones en el día anterior. Los investigadores concluyeron que el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular aumentaba en un 30% durante la hora posterior a un episodio de enojo o malestar emocional, en comparación con períodos de control.

El profesor Andrew Smyth, codirector del estudio y experto en epidemiología clínica en la NUI Galway de Irlanda, señaló en un comunicado que este riesgo era aún mayor en pacientes sin antecedentes de depresión. “Nuestra investigación encontró que la ira o el malestar emocional se relacionaron con un aumento de aproximadamente un 30% en el riesgo de accidente cerebrovascular durante una hora después de un episodio”.

Además de las emociones intensas, el estudio identificó que el esfuerzo físico extremo también puede ser un factor desencadenante de accidentes cerebrovasculares hemorrágicos. Según los datos recopilados, los pacientes que realizaron actividades físicas de alta intensidad presentaron un aumento del 60% en el riesgo de sufrir este tipo de accidente cerebrovascular. Este hallazgo subraya la importancia de moderar el esfuerzo físico, especialmente en personas con factores de riesgo preexistentes.

El estudio, publicado en el European Heart Journal, se basó en una muestra amplia y diversa de pacientes provenientes de 32 países, lo que permitió obtener una visión global sobre los factores desencadenantes de los accidentes cerebrovasculares. Los cuestionarios aplicados a los pacientes incluyeron preguntas detalladas sobre su estado emocional, actividades realizadas y antecedentes médicos, lo que permitió a los investigadores identificar patrones claros entre las emociones, el esfuerzo físico y el riesgo de accidente cerebrovascular.

El análisis comparó dos períodos clave: el período de prueba, que abarcaba la hora previa al inicio de los síntomas, y el período de control, que incluía el día anterior al evento. Esta comparación permitió establecer una relación directa entre los episodios de ira o esfuerzo físico intenso y el aumento del riesgo de accidente cerebrovascular.

I

El enojo es una emoción que las personas experimentamos cotidianamente y en algunas ocasiones se vuelve muy difícil controlar la reacción, motivo por el que un grupo de científicos decidió investigar al respecto.

Con la finalidad de ayudar a las personas a reducir sus sentimientos de ira, en la Universidad de Nagoya, Japón, se desarrolló una investigación con la que descubrieron una forma sencilla y eficaz para reducir la sensación de enojo.

El experimento consistió en insultar a un grupo de estudiantes para que escribieran en un trozo de papel la emoción que les generó el mensaje. Luego de plasmar sus sentimientos en un trozo de papel y triturarlo, sus niveles de ira se redujeron considerablemente.

Un descubrimiento para neutralizar el enojo

De acuerdo con Sciencie Daily, un sitio que comparte noticias de ciencia, salud, medio ambiente y tecnología, un grupo de investigadores japoneses realizó una investigación publicada en Scientific Reports y obtuvo resultados bastante favorables.

“Esperábamos que nuestro método suprimiera la ira hasta cierto punto”, dijo el investigador Nobuyuki Kawai. “Sin embargo, nos sorprendió que la ira se eliminara casi por completo”.

Para este proyecto, Kawai y su estudiante de posgrado Yuta Kanaya, ambos de la Escuela de Posgrado de Informática de la Universidad de Nagoya, hicieron un experimento que consistía en pedirle a los participantes escribir opiniones breves sobre problemas sociales importantes. Un ejemplo de ello era si consideraban que debería prohibirse fumar en público.

Una vez que redactaron su punto de vista se les comentó que estudiantes de doctorado de la Universidad de Nagoya evaluarían su redacción. Independientemente de lo que escribieron los participantes, los evaluadores les dieron una puntuación baja en inteligencia, interés, amabilidad, lógica y racionalidad.

Con el propósito de analizar su reacción, los estudiantes de doctorado también escribieron: “no puedo creer que una persona educada pueda pensar así. Espero que aprenda algo mientras esté en la universidad”.

Una vez que repartieron a los participantes estos comentarios negativos, los investigadores les pidieron que escribieran sus pensamientos sobre la retroalimentación y que se enfocaran en lo que desencadenó sus emociones.

A un grupo de participantes se le pidió que tirara el documento que habían escrito a la basura o lo guardara en un archivo sobre su escritorio. A otro se le pidió que destruyera el documento en una trituradora o lo colocara en una caja de plástico.

Posteriormente se les pidió que calificaran su enojo en dos ocasiones, es decir, al momento de leer el insulto y después de deshacerse de la hoja o de quedarse con ella.

Como lo esperaban Kawai y Kanaya, todos sintieron un nivel de enojo elevado luego de recibir comentarios insultantes pero los niveles de quienes tiraron su hoja a la basura o la trituraron volvieron a su estado inicial después de deshacerse de ella mientras que los que se quedaron con una copia impresa experimentaron una ligera disminución.

Con estos resultados Kawai mencionó que las aplicaciones de esta técnica son muchas debido a que se puede realizar en cualquier entorno y circunstancia, pues “se podría llevar a cabo al momento, incluso cuando uno se siente enojado en una situación de negocios”, explicó.

El origen de una técnica contra el enojo

Además de sus beneficios prácticos, este descubrimiento puede arrojar luz sobre los orígenes de la tradición cultural japonesa conocida como hakidashisara en el santuario Hiyoshi en Kiyosu, Prefectura de Aichi, a las afueras de Nagoya.

El término hakidashi hace referencia a la purga o al escupir algo, lo que se complementa con la palabra sara que se refiere a un plato o fuente, lo que se traduce literalmente como “purgar la fuente”.

Hakidashisara también es un festival que se realiza cada año con la finalidad de desfogar el enojo que las personas están experimentando y la tradición es romper pequeños discos que representan las cosas que los hacen enojar.

Al navegar por las redes sociales, cada vez es más común encontrar videos en los que usuarios anónimos del transporte público en Lima se ven envueltos en discusiones verbales o enfrentamientos físicos debido a cobros excesivos en los pasajes, incomodidad al viajar en buses llenos u otros motivos.

Los incidentes generados en medio del caos vehicular que caracteriza a la capital peruana trae consigo un reto para quienes se encuentran en medio de estas situaciones, ya sea como testigos o participantes de dichos enfrentamientos. Para hacer frente a estas discusiones es necesario tener habilidades específicas que permitan solucionar el problema de manera efectiva y en el menor tiempo posible.

Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares como prisiones de máxima seguridad o el Congreso de los Estados Unidos, propone una estrategia rápida y efectiva para calmar a una persona enojada. Con más de 15 años de experiencia, Noll ha escrito el libro “Desescalar: cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos”, una guía práctica repleta de ejemplos reales, en la que promete enseñar a resolver conflictos y fomentar relaciones más saludables.

El texto está lleno de lo que él denomina “herramientas para convertirnos en pacificadores” que transforman situaciones conflictivas en diálogos tranquilos y no violentos. En esta guía, el autor se apoya en la empatía y la comunicación para lograrlo en tan solo 90 segundos o menos.

Cómo calmar a una persona enojada en un minuto y medio

En un conflicto, el objetivo es reducir la intensidad emocional del interlocutor, lo que comienza con mantener la calma y etiquetar las emociones de la otra persona, reconociendo lo que siente. Es fundamental conectar con esa emoción y emplear la empatía.

Para lograrlo, según el experto, se deben “hacer preguntas clave, directas, alejadas del ‘yo’, para hacerle comprender que existe una verdadera comprensión”. De este modo, no importa lo que nos digan, ya que nuestro ego queda fuera de la ecuación, dejando espacio solo para la experiencia emocional del otro. Noll describe esta técnica en tres pasos:

1. Ignorar las palabras: el autor señala que en medio de una discusión o conflicto, la otra persona puede decir algo hiriente que provoque una reacción emocional en nosotros. La primera acción, entonces, es evitar que eso ocurra, ignorando las palabras y concentrándonos en las emociones que subyacen a esas palabras.
2. Descubrir la experiencia emocional: no es necesario ser un experto para reconocer emociones como la ira, el miedo, el asco o la frustración en los demás. Según Noll, “los seres humanos tenemos un repertorio limitado de emociones, y ciertas áreas de nuestro cerebro reconocerán y etiquetarán estas emociones de manera automática”.
3. Usar frases en segunda persona: para calmar a alguien, el foco de la conversación debe estar en la otra persona, no en nosotros mismos. Esto significa que debemos emplear frases directas en segunda persona, para que la otra persona sienta que comprendemos lo que está sintiendo. El experto sugiere utilizar una escucha activa, que tiene sus raíces en los trabajos del psicólogo Carl Rogers, quien promovió la empatía como herramienta para hacer sentir a la otra persona escuchada. Por ejemplo, podemos decir: “creo que sientes ira ahora mismo”.

Al aplicar esta técnica, el objetivo es que las emociones se calmen y la racionalidad se recupere. Y si uno mismo ha perdido la calma, Noll también ofrece un consejo: practicar el etiquetado afectivo contigo mismo. Es decir, etiquetar tus propias emociones y hablar contigo mismo para reconocer que son ellas las que han tomado el control, en lugar de tu parte racional.

¿Qué ocurre en el cerebro de una persona enojada?

Según investigaciones neurocientíficas, nuestros comportamientos se originan en el cerebro 750 milisegundos antes de que seamos conscientes de ellos. También subraya que somos seres emocionales más que racionales, una idea respaldada por el neurocientífico Antonio Damásio en su obra “El error de Descartes”, donde explica la hipótesis del marcador somático (SMH).

Esta teoría postula que las emociones juegan un papel esencial en la toma de decisiones. El marcador somático hace referencia a una respuesta emocional asociada a un estímulo o situación concreta. Estas respuestas, que se derivan de nuestras experiencias previas, quedan almacenadas en nuestro cerebro en forma de marcadores somáticos, lo que implica que todas nuestras acciones tienen una base emocional.

De acuerdo con Noll, cuando sentimos ira, los circuitos emocionales del cerebro invaden la función ejecutiva (corteza prefrontal), llevándonos a reaccionar de acuerdo con programas aprendidos en nuestra infancia. Esta reacción es desencadenada por “respuestas automáticas, aprendidas e inconscientes a estímulos o recuerdos del entorno”.

Por ello, la clave para calmar a una persona enfadada en un minuto y medio o menos es hacer uso de las emociones e ignorar las palabras. En una entrevista con La Razón, Noll explicó que “no se puede resolver un problema emocional con lógica y racionalidad. Es necesario utilizar herramientas emocionales para resolver problemas emocionales”.

Sustancias que libera el cerebro y el cuerpo durante el enojo

Durante un episodio de enojo, el cerebro de una persona libera:

• Noradrenalina: una hormona que aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco.
• Dopamina: un neuroquímico considerado como la causante de sensaciones placenteras y relajación, que se encuentra distribuido en diferentes partes del cerebro. En cada zona, desempeña un papel diferente; por ejemplo, impulsa a ser competitivos y crea un mecanismo de defensa ante un peligro.
• Glutamato: el neurotransmisor estimulante más abundante en el cerebro, implicado en la regulación de sistemas motores, sensitivos y cognitivos.

En su cuerpo, aumentan los niveles de:

• Adrenalina: hormona segregada por las glándulas suprarrenales que, en situaciones de tensión, aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, la glucosa en la sangre y acelera el metabolismo.
• Cortisol: hormona relacionada con el estrés, ya que se encarga de preparar al cuerpo para una respuesta de huida.

En contraparte, cuando una persona se enoja, su cuerpo registra una disminución en los niveles de:

• Serotonina: neurotransmisor y vasoconstrictor, es una sustancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen.
• Vasopresina: hormona que sirve para la contracción de los vasos sanguíneos, regulando la presión arterial.

Cortisol y enojo

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Cuando una persona experimenta enojo, el cuerpo percibe la emoción como una amenaza, lo que activa el sistema de respuesta al estrés y aumenta la producción de cortisol. Este aumento de cortisol puede intensificar las sensaciones de irritabilidad y frustración, lo que puede generar un ciclo de estrés y enojo.

A largo plazo, niveles elevados de cortisol debido al enojo frecuente pueden afectar negativamente la salud física y emocional, contribuyendo a problemas como ansiedad, insomnio, y enfermedades cardiovasculares.

El cortisol alto también puede causar el síndrome de Cushing, que se produce cuando el cuerpo tiene un exceso de esta hormona durante un periodo prolongado. Este exceso de cortisol puede generar algunos de los principales síntomas característicos del síndrome de Cushing: una joroba de grasa entre los hombros, la cara redondeada y estrías de color rosado o púrpura en la piel.

Adrenalina y enojo

La adrenalina y el enojo están estrechamente relacionados, ya que ambos implican una respuesta del sistema nervioso autónomo.

Cuando una persona experimenta enojo, el cerebro percibe una amenaza y activa la liberación de adrenalina, la cual prepara al cuerpo para una reacción rápida, conocida como “respuesta de lucha o huida”.

Esta hormona aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la energía muscular, intensificando la sensación de irritación o agresividad. Así, la adrenalina no solo amplifica la emoción del enojo, sino que también puede desencadenar comportamientos impulsivos o agresivos en respuesta a situaciones estresantes.

En un día normal, algo tan insignificante como derramar café o recibir un mensaje inesperado puede convertirse en el detonante de un mal humor duradero. Sin embargo, según la neurocientífica en la Universidad de Harvard Jill Bolte Taylor, existe una manera sencilla y efectiva de gestionar estos estados: la regla de los 90 segundos.

Esta técnica, basada en estudios científicos, reveló que las emociones negativas tienen una duración limitada en el cerebro. Si se dejan fluir sin aferrarse a ellas, se puede recuperar la calma rápidamente y mejorar el bienestar emocional. Estos son los principios científicos detrás de esta regla, sus implicaciones para la autorregulación emocional, consejos prácticos para implementarla, y cómo puede influir positivamente en las relaciones y toma de decisiones.

La neurociencia detrás de las emociones

Las emociones surgen como respuestas fisiológicas a estímulos externos. Cuando, por ejemplo, alguien corta el paso en el tráfico, el cerebro activa una reacción química que desencadena enojo o frustración. Según explica en su charla TED Jill Bolte Taylor, esta respuesta inicial tiene una duración máxima de 90 segundos. Durante este breve periodo, el sistema nervioso procesa los químicos liberados en el cerebro, como el cortisol o la adrenalina.

Pasado este tiempo, cualquier emoción persistente no está relacionada con el estímulo original, sino con un bucle emocional autoinducido. Es decir, elegir consciente o inconscientemente seguir alimentando esos sentimientos al enfocarse en pensamientos relacionados con el evento que generó la alteración. Este hallazgo tiene profundas implicaciones: el control de las emociones está, en gran medida, en manos propias.

La importancia de la autorregulación emocional

Dominar la regla de los 90 segundos es un paso clave hacia la autorregulación emocional, una habilidad esencial de la inteligencia emocional. Aprender a gestionar nuestras respuestas emocionales tiene múltiples beneficios, entre ellos:

• Mejor bienestar emocional: al evitar prolongar emociones negativas, se reducen los niveles de estrés y ansiedad.
• Relaciones más saludables: las interacciones con otras personas mejoran al ser capaz de responder en lugar de reaccionar impulsivamente.
• Toma de decisiones más claras: mantener la mente despejada permite analizar situaciones con mayor objetividad y evitar decisiones basadas en emociones momentáneas.

Cómo aplicar la regla de los 90 segundos en la vida diaria

Para utilizar esta regla, Bolte Taylor propone una técnica sencilla pero efectiva: observar la emoción sin involucrarse con ella. Esto implica:

• Reconocer el sentimiento: cuando se note que hay alguna molestia, hay que detenerse y enfocarse en identificar la emoción que se está experimentando.
• Dejar fluir la emoción: sin intentar bloquearla o combatirla, permitir que el sentimiento siga su curso natural durante 90 segundos. Durante es minuto y medio lo mejor es focalizar en la respiración sin hacer o pensar en nada más que ver pasar el tiempo hasta que comience a sentirse más tranquilo y con la mente más clara.
• Evitar el bucle emocional: una vez que termine el tiempo, evitar enfocarse en pensamientos que reaviven la emoción inicial. Si pasados los 90 segundos vuelve la calma puede ser porque la mente siga pensando en la molestia. Si es así, vuelva a repetir el proceso.

Por ejemplo, si se recibe una crítica inesperada, en lugar de obsesionarse con lo sucedido, se puede practicar y observar cómo el cuerpo responde y permite que esa sensación pase. La práctica regular de esta técnica puede hacer que sea más fácil gestionar las emociones con el tiempo, según la especialista.

Impacto en la toma de decisiones y las relaciones personales

La especialista dijo que cuando se aplica esta regla, no solo se puede mejorar la relación con uno mismo, sino también con los demás. Al evitar reacciones emocionales intensas, logramos comunicarnos de manera más efectiva y reducir los conflictos.

Además, la claridad mental que se logra obtener permite evaluar situaciones desde una perspectiva más racional, lo cual es fundamental para tomar decisiones importantes en el trabajo, en la familia o en la vida cotidiana.

Relación con la inteligencia emocional

La inteligencia emocional incluye habilidades como la autoconciencia, la gestión emocional y la empatía. La regla de los 90 segundos es una herramienta poderosa para desarrollarlas. Al practicarla, cultivamos la capacidad de reconocer y gestionar nuestras emociones, lo que nos ayuda a comprender mejor las de los demás. Esto es especialmente útil en entornos laborales y sociales donde las interacciones humanas juegan un papel clave.

Si bien enojarse es normal, el tema es que uno no tiene que vivir enojado y debe analizar por qué se está enojando.

• La regla número uno es identificar qué está pasando. Cuando uno siente el enojo o siente una emoción similar, lo que tiene que hacer, en primer lugar, es reconocerlo. Es decir, tener conciencia emocional. Lo que siento es enojo. ¿Y cuál es la causa? Averiguarlo es indispensable. No se puede combatir el enemigo que no se conoce. Debo tener conciencia emocional.

• Regla número dos: tome una pausa. Como si estuviese apretando un botón, y respire hondo. Hondo, profundo. Unas 10, 12 veces, la respiración son 12 veces por minuto. Con eso ya puede bajar el enojo.
• Regla número tres: comunicar esa situación emocional. ¿Qué es lo que usted siente? Comuníqueselo al otro, en forma asertiva, segura, con respeto, pero guardando su posición y teniendo empatía para entender al otro.
• Regla número cuatro: busque una solución al problema y no se centre solamente en el enojo.Y si usted ve que hasta aquí no puede resolver este tema, busque un amigo, la pareja, un familiar, alguien con el cual pueda compartir eso que seite para ver cómo lo soluciona.

Si siguiendo todos estos pasos, la emoción sigue siendo intensa y frecuente, si usted se enoja muchas veces y se convierte en un iracundo, entonces, no dude en buscar atención profesional.

Cómo evitar los ataques de ira

Como hemos detallado en Infobae, la prevención de un ataque de ira empieza reconociendo que el enojo crece paulatinamente. Utilizando una analogía visual, el enojo se representa como una barra de color que va del amarillo, en casos de pequeños disgustos, hasta el rojo en casos de verdaderas frustraciones, culminando en el ataque de ira.

Este proceso psicológico puede ser controlado si se aplica el razonamiento y la cognición desde el primer signo de enojo, evaluando la magnitud del hecho y su repercusión real.

Una estrategia fundamental es medir el costo de enojarse. Generalmente, es uno mismo quien paga el precio más alto por un ataque de ira, tanto a nivel personal como en las relaciones con los demás.

Al evaluar racionalmente las consecuencias emocionales y los perjuicios a los vínculos cercanos, es posible darse cuenta de que muchas veces no vale la pena enojarse. Esta reflexión puede ayudar a tomar la decisión consciente de no dejarse llevar por la ira.

Otra herramienta efectiva es tomarse un tiempo antes de reaccionar. Alejarse físicamente de la situación conflictiva y dedicar unos minutos u horas a otras actividades puede ayudar a que el enojo disminuya.

Distanciarse, ya sea subiendo escaleras, dando una vuelta a la manzana o simplemente esperar, permite gastar la adrenalina acumulada y reducir la intensidad del enojo, evitando así que se transforme en un ataque de ira.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.

Esperar 45 minutos por un pedido de comida a domicilio y que lo envíen a la casa equivocada. La aerolínea perdió el equipaje después de tener horas de demora. O estar manejando hacia el trabajo y que alguien corte la calle. Todas estas situaciones y muchas más hacen que el enojo aumente y que el sistema nervioso se active, afectando a la salud. Especialistas recomiendan cosas para controlar la ira y para mantener el bienestar emocional y físico.

Según Ryan Martin, autor del libro Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change, conocido como el “Profesor de la ira” y decano de la Facultad de Artes, Humanidades y Ciencias Sociales de la Universidad de Wisconsin-Green Bay, las personas se enojan cuando hay algún estímulo, evento o situación que sucede en su vida, y ellos, muy rápidamente, en medio segundo o incluso más rápido, interpretan o evalúan esa cosa como algo negativo, injusto, maltrato o que bloquea sus objetivos de alguna manera. Estas situaciones se consideran una “especie de provocación”.

¿Cómo afecta la ira a la salud?

Cuando alguien está enojado, el sistema nervioso simpático (sistema de lucha o de huida) se activa. “Los músculos se tensan, el ritmo cardíaco aumenta, respira más rápido, el sistema digestivo se ralentiza o se detiene”, dijo Martin. Las tensiones musculares pueden provocar fuertes dolores de cabeza, dolores de cuello y de espalda.

Martin añadió que también hay consecuencias físicas indirectas que surgen de la forma en que las personas tienden a afrontar la situación, como los efectos negativos del consumo de alcohol u otras conductas.

Un nuevo estudio publicado en la revista médica estadounidense Journal of the American Medical Association (JAMA) también encontró que un episodio de ira de ocho minutos afecta negativamente la función de los vasos sanguíneos. “La ira afecta la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, lo cual es un signo temprano de problemas vasculares”, dijo Daichi Shimbo, cardiólogo y profesor de medicina en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

Shimbo dijo que esto aumenta la posibilidad de que, con el tiempo, la ira pueda funcionar como un insulto crónico a las arterias y causar daño vascular irreversible, como aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, que es un precursor de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Martin agrega que la ira también puede tener un impacto negativo en las relaciones interpersonales y puede provocar peleas y crear distancia en las relaciones cuando la ira de una persona asusta a sus seres más cercanos. Además para el especialista aumenta el riesgo de que las personas tengan otros comportamientos peligrosos.

“A menudo vemos que las personas que experimentan mucha ira tienden a beber más y a consumir más otras drogas y a conducir de forma peligrosa, no agresiva, pero sí peligrosa. Aceleran más, cambian de carril de manera inconsistente y son propensos a pasarse los semáforos en rojo”, dijo Martin.

Cómo se puede controlar la ira

La gestión de la ira es crucial para mantener tanto la salud física como las relaciones personales. Si los estallidos de ira son frecuentes y afectan negativamente la vida, es importante considerar los métodos recomendados por los expertos. Estas son seis sugerencias de los especialistas para controlar la ira de manera efectiva.

1- Cuidarse

“Si ya estás tenso, enojado, hambriento, todas esas cosas influyen en el grado de enojo que te pones cuando experimentas algún tipo de estímulo o provocación”, dijo Martin. Lo primero que las personas pueden hacer para reducir la ira es cuidarse física y emocionalmente antes de un evento que pueda provocar ira.

Por ejemplo, comer bien, dormir bien y mantener el horario al día (quedarse atrapado detrás de un conductor lento es más frustrante cuando ya llega tarde) puede permitir afrontar mejor cualquier cosa que, de otro modo, podría hacer estallar del enojo. “Cuando experimento esa provocación, puedo sentirme un poco frustrado, pero no tanto como cuando ya estoy tenso o estresado”, explicó Martin.

2- Evitar provocaciones

Martin quiere que la gente se pregunte si hay provocaciones a las que están invitando a entrar en sus vidas. Recuerda a un amigo que se dio cuenta de que se enojaba mientras veía deportes, por lo que decidió limitar la cantidad de tiempo que dedicaba a eso. Cuando las personas detienen o limitan esas provocaciones, dicen: “Ya no voy a meter esto a mi vida”, dijo Martin.

3- Ser menos crítico

Gregory Kushnick, psicólogo de la ciudad de Nueva York, descubrió que a menudo las personas con problemas de manejo de la ira son provocadas por otros porque sienten que saben lo que es mejor y piensan que es su trabajo darles una lección a las personas. Este comportamiento no sólo suele parecer intolerable y daña las relaciones cercanas, sino que también puede hacer que alguien se sienta enojado todo el tiempo, dijo Kushnick.

Cuando una persona corta el paso en el tránsito o camina demasiado lento por la calle porque está usando su teléfono, Kushnick anima a sus pacientes a ponerse en el lugar de la otra persona y replantear la situación, para no enojarse, Quizás la persona esté conduciendo rápido para llegar a socorrer un familiar enfermo. Quizás la persona que habla por celular tiene una llamada importante que no puede dejar de atender. “Primero, sepa cuándo se siente motivado y luego sea capaz de decirse a usted mismo: ¿Quién soy yo para juzgar?”, concluyó Kushnick.

4- Calmarse

Las personas pueden emplear diferentes técnicas, desde respiración profunda hasta ejercicios de conexión a tierra o de visualización, para “reducir la excitación fisiológica”, dijo Martin. “Cuando alguien se encuentra sentado en su oficina y se siente realmente frustrado, puede sentarse y echar la cabeza hacia atrás e imaginar que está en el bosque, en la playa o en algún lugar así”.

Si esas técnicas no funcionan, otra buena opción es irse de ese lugar, añadió Kushnick. “Es probable que alejarse de una situación conflictiva cambie esas emociones”, dijo.

5- Canalizarla productivamente

Según Kushnick, la ira no es del todo mala. También puede ser una emoción motivadora o empoderadora. “Siempre es bueno para la gente escuchar que la ira a menudo está justificada”, coincidió Martin. “A menudo es una respuesta normal y saludable a la injusticia o al bloqueo de objetivos... así que el objetivo no siempre es reducir la ira, sino experimentarla de una manera saludable y canalizarla hacia formas saludables y productivas de afrontarlo”, dijo.

La ira puede ayudar a las personas a resolver problemas y a hablar por sí mismas en sus relaciones. Por ejemplo, la ira puede inspirar a las personas a escribir una carta a sus senadores o crear arte. “Abordemos cualquier problema que sea y usemos ese enojo como motivador”, agregó Martin.

6- Buscar ayuda si se necesita

Si la ira se vuelve autodestructiva, es hora de buscar ayuda, recomienda Kushnick. “Si te ves involucrado en peleas físicas o verbales con regularidad o lidiando con tu ira de manera poco saludable, podría ser el momento de consultar a un profesional”, dijo Martin. “Creo que eso es especialmente cierto si has tomado medidas para abordarlo por tu cuenta y no has podido hacerlo”, concluyó Martin.

El enojo es una emoción común que todos experimentamos, pero cuando se vuelve frecuente o intenso, puede tener efectos negativos profundos en nuestra salud física. No solo afecta nuestra mente, sino también nuestro corazón y nuestro sistema gastrointestinal.

Efectos del enojo en la salud cardiovascular

Un estudio reciente del Journal of the American Heart Association ha revelado que el enojo puede aumentar significativamente el riesgo de ataques cardíacos. Los investigadores examinaron cómo tres emociones diferentes—enojo, ansiedad y tristeza—afectan el funcionamiento del corazón. Los participantes fueron sometidos a tareas que inducían cada una de estas emociones, y luego se evaluó el flujo sanguíneo en sus brazos mediante un manguito de presión.

Los resultados detallados por The Wall Street Journal mostraron que aquellos en el grupo de enojo presentaron un flujo sanguíneo peor en comparación con los otros grupos, ya que sus vasos sanguíneos no se dilataron adecuadamente. Esto sugiere que el enojo puede dañar las arterias con el tiempo, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Daichi Shimbo, profesor de medicina en la Universidad de Columbia y autor principal del estudio, especula que estos “insultos crónicos” a las arterias podrían dejar a una persona vulnerable a enfermedades del corazón si se enoja con frecuencia.

Impacto del enojo en el sistema gastrointestinal

El enojo no solo afecta el corazón, sino también el sistema gastrointestinal. Cuando alguien se enoja, el cuerpo produce numerosas proteínas y hormonas que aumentan la inflamación. Esta inflamación crónica puede incrementar el riesgo de varias enfermedades.

El sistema nervioso simpático, o “sistema de lucha o huida”, también se activa durante episodios de enojo, desviando el flujo sanguíneo del intestino hacia los músculos principales. Stephen Lupe, director de medicina conductual en el departamento de gastroenterología, hepatología y nutrición de la Clínica Cleveland, explica que esto ralentiza el movimiento en el tracto gastrointestinal, lo que puede causar problemas como el estreñimiento.

Además, el enojo provoca que los espacios entre las células en el revestimiento de los intestinos se abran, permitiendo que más alimentos y desechos pasen a través de estos espacios, creando más inflamación. Esta inflamación puede manifestarse en síntomas como dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento.

Consecuencias del enojo en el cerebro y la función cognitiva

El enojo puede tener un impacto profundo en nuestro cerebro y en nuestra capacidad cognitiva. Según Joyce Tam, profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, el enojo involucra las células nerviosas en la corteza prefrontal, la parte frontal del cerebro que afecta la atención, el control cognitivo y la capacidad de regular emociones.

Cuando nos enojamos, el cuerpo libera hormonas del estrés en el torrente sanguíneo. Niveles altos de estas hormonas pueden dañar las células nerviosas en la corteza prefrontal y el hipocampo. El daño en la corteza prefrontal puede afectar la toma de decisiones, la atención y la función ejecutiva, mientras que el hipocampo, siendo la parte del cerebro principal para la memoria, puede ver interrumpida su capacidad para aprender y retener información.

Identificación de niveles de enojo preocupantes

Es crucial identificar si estamos enojados con demasiada frecuencia o intensidad. Según Antonia Seligowski, profesora asistente de psiquiatría en el Hospital General de Massachusetts y la Escuela de Medicina de Harvard, no hay una regla estricta, pero debemos preocuparnos si estamos enojados durante más días de los que no, o si experimentamos enojo durante grandes partes del día.

El enojo ocasional es normal y parte de la experiencia humana, pero cuando una emoción negativa se prolonga y se vuelve más intensa, puede ser perjudicial para nuestra salud. Seligowski sugiere prestar atención a la frecuencia y duración de nuestro enojo para determinar si estamos experimentando niveles preocupantes.

Estrategias y técnicas para manejar el enojo de manera saludable

Existen varias estrategias para manejar el enojo de manera que minimice su impacto negativo en nuestra salud. Stephen Lupe de la Clínica Cleveland recomienda técnicas como la meditación, la hipnosis y la atención plena. Estas prácticas pueden ayudar a reducir la respuesta del cuerpo al enojo y promover una mayor calma.

Otro enfoque es aprender a expresar el enojo de manera más saludable. En lugar de reprimir o explotar, se puede intentar reconocer y expresar el enojo de forma constructiva. Por ejemplo, en lugar de gritar o lanzar objetos, se puede decir: “Estoy enojado porque X, Y y Z, y por eso no quiero comer contigo o necesito un abrazo o apoyo”. Este tipo de comunicación puede ayudar a mitigar el enojo y evitar su acumulación.

Además, Antonia Seligowski sugiere realizar ejercicios de salud mental, como ciertas formas de terapia conversacional o ejercicios de respiración, que pueden mejorar algunos de los problemas físicos causados por el enojo.

Un reciente estudio realizado ha revelado que estar enojado durante sólo 8 minutos puede tener efectos adversos significativos en los vasos sanguíneos, lo que podría incrementar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Los hallazgos sugieren que los arrebatos de enojo, aunque sean breves, pueden cambiar el funcionamiento de los vasos sanguíneos y brindar una explicación a por qué algunas personas experimentan estos eventos durante explosiones emocionales.

El estudio, dirigido por Daichi Shimbo de la Universidad de Columbia en Nueva York, involucró a 280 adultos jóvenes en aparente buen estado de salud. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de tres experiencias diferentes que inducían ira, ansiedad o tristeza durante 8 minutos, o simplemente a contar hacia arriba como medida de comparación.

Cómo fue el procedimiento del estudio

Durante el estudio, se tomaron diversas mediciones de salud circulatoria. Incluyó muestras de sangre, monitoreo de la presión arterial y medición de la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse en respuesta a un procedimiento estándar.

A diferencia de otros grupos, que incluyeron aquellos expuestos a ansiedad, tristeza y el grupo de control, las personas que se les pidió que pensaran y hablaran sobre una experiencia reciente que les hizo enojar sufrieron una caída en su capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos que duró unos 40 minutos. Este hallazgo es significativo, dado que una menor capacidad de dilatación está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de ataques cardíacos.

“Es posible que estos efectos ocurran de forma rutinaria durante el día o la semana con consecuencias potencialmente a largo plazo”, escribieron los investigadores en su artículo. “Los episodios repetidos de una emoción negativa pueden afectar la fisiología cardiovascular con el tiempo, causando daños irreversibles”, dijeron.

Los efectos del enojo

Andrew Steptoe del University College London reveló que los efectos de la ira sobre el funcionamiento de los vasos sanguíneos son coherentes con observaciones previas de que los ataques cardíacos pueden ser provocados por emociones intensas. “Los ataques cardíacos en ocasiones parecen ser desencadenados por emociones intensas”, dijo Steptoe.

Sin embargo, reconoció lo difícil que puede ser para las personas controlar sus emociones. “No es necesariamente fácil para la gente dejar de enfadarse. Si las personas tienen problemas graves, existen intervenciones para controlar la ira, pero para algunas de estas emociones es bastante difícil modificarlas muy bien”, comentó.

Otros estudios también han respaldado la conexión entre experiencias emocionales intensas y eventos cardíacos. Por ejemplo, se ha encontrado que en la hora previa a un ataque cardíaco, las personas tienen más del doble de probabilidades de haber experimentado enojo o malestar emocional que durante el mismo período de una hora del día anterior.

Glenn Levine del Baylor College of Medicine en Houston, Texas, afirmó: “Aunque no se han dilucidado todos los mecanismos sobre cómo los estados psicológicos afectan la salud cardiovascular, este estudio nos acerca claramente un paso más a la definición de dichos mecanismos”.

Estos hallazgos resaltan la importancia de entender cómo las emociones negativas, y particularmente la ira, pueden tener un impacto directo en la salud cardiovascular. Se observó una disminución en la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse correctamente en el grupo de enojo y esa respuesta no ocurrió en las personas asignadas a las experiencias de ansiedad o tristeza, ni en el grupo de control. Esto indica que la ira puede tener un efecto único y más pronunciado en la fisiología cardiovascular comparado con otras emociones negativas.

La investigación continúa en la exploración de estos mecanismos, con la esperanza de desarrollar intervenciones efectivas para mitigar los riesgos asociados con emocionales intensas.