La popularidad de las barras, polvos y bebidas proteicas instaló una pregunta en la alimentación cotidiana: cuánta proteína necesita realmente cada persona. La respuesta depende del peso, la edad, el nivel de actividad física y algunas condiciones de salud, más que de una tendencia de redes sociales.

La encuesta Food & Health 2026 del Consejo Internacional de Información Alimentaria indicó que más de una cuarta parte de los consultados intenta priorizar proteínas en cada comida. A la vez, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030 aconsejan para adultos sanos entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

El interés creció por su vínculo con el control del peso y el desarrollo muscular, aunque los especialistas consultados por Prevention advierten que aumentar el consumo sin criterio puede desplazar de la dieta otros alimentos necesarios, como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.

La proteína aporta aminoácidos para músculos, piel, huesos y defensas

El organismo descompone las proteínas de alimentos como el pollo, los huevos, los lácteos, las legumbres o el tofu en aminoácidos. A partir de ellos, produce estructuras y compuestos necesarios para conservar los músculos, la piel y los huesos, además de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Sin embargo, el consumo de proteína por sí solo no genera masa muscular. Richard Kreider, director del Laboratorio de Nutrición del Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Texas A&M, señaló que el cuerpo requiere un estímulo, como el entrenamiento de fuerza, para formar nuevo tejido muscular. La combinación de ejercicios de resistencia y una alimentación suficiente permite reparar y sostener esa masa.

También puede contribuir a la regulación del apetito. La dietista Joy Bauer explicó que la proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que favorece la sensación de saciedad. Además, puede moderar la velocidad con que los carbohidratos y los azúcares pasan al torrente sanguíneo.

Las necesidades cambian según la actividad, la edad y los tratamientos

Quienes hacen ejercicio regular, en especial rutinas de fuerza o resistencia, pueden requerir cantidades superiores al rango general. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa la referencia para personas que entrenan entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según la intensidad, la frecuencia de la actividad y el objetivo de conservar o ganar músculo.

Las mujeres en perimenopausia o menopausia también pueden beneficiarse de una ingesta adecuada. La disminución de estrógenos se asocia con la pérdida gradual de masa magra y con cambios en la composición corporal. El entrenamiento de fuerza, acompañado por alimentos ricos en proteína, puede ayudar a preservar el músculo durante esa etapa.

En mayores de 65 años, la atención sobre este nutriente cobra importancia por la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Una ingesta suficiente, junto con ejercicios de resistencia, puede contribuir a mantener la movilidad y la autonomía. Los aminoácidos también participan en el mantenimiento de la estructura ósea.

Las personas que usan medicamentos agonistas del receptor GLP-1, entre ellos Ozempic o Wegovy, deberían revisar su alimentación con un profesional. Estos tratamientos reducen el apetito y pueden llevar a una baja calórica marcada. Una revisión citada por Prevention plantea un mínimo de 1,2 gramos por kilogramo diario, con un posible aumento hasta 1,6 gramos en adultos sin enfermedad renal, para proteger la masa muscular.

Los alimentos enteros ofrecen más que una medida de proteína

Pescado, carnes magras, huevos, leche, yogur y quesos aportan proteínas completas, con los nueve aminoácidos esenciales. Algunas fuentes vegetales, como la soja, los pistachos y la quinoa, también los contienen. En dietas vegetarianas o veganas, la clave está en combinar y variar las opciones, con legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados de soja.

Dawn Jackson Blatner, dietista y autora de The Superfood Swap, recomendó priorizar el pescado y las aves frente a carnes procesadas, que pueden contener más grasas saturadas y afectar indicadores asociados a la salud cardiovascular. Los porotos y las lentejas suman fibra y compuestos vegetales, además de proteína.

Los suplementos pueden servir en situaciones puntuales, pero no reemplazan de manera habitual a los alimentos. Leslie Bonci, nutricionista deportiva, remarcó que la calidad, la cantidad y la distribución diaria importan tanto como el total ingerido. Una referencia práctica es incluir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.

El colágeno tampoco equivale a otras fuentes proteicas para el objetivo de conservar músculo: tiene poca leucina, un aminoácido vinculado a la síntesis de proteína muscular. La recomendación general es distribuir alimentos proteicos durante el día y mantener espacio en el plato para vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables.

Cuando el ciclo menstrual se vuelve irregular o la ausencia prolongada de menstruación se extiende, las dudas sobre la salud hormonal suelen ganar lugar. En ese escenario, una investigación reciente observó que la presencia de cetonas en sangre se vinculó con cambios en el ciclo menstrual de algunas mujeres.

El resultado abre una vía de estudio sobre la relación entre esas sustancias y el período, pero no alcanza para establecer una recomendación general.

El ensayo duró seis semanas, incluyó a 19 mujeres y se basó en los cambios que ellas mismas comunicaron. Por eso, aún falta precisar los mecanismos que podrían explicar la asociación.

El estudio fue publicado en la revista científica PLOS ONE y tuvo como autora principal a Madison Kackley, investigadora de la Universidad Estatal de Ohio. Jeff Volek, profesor de Ciencias Humanas de la misma institución, fue el autor sénior del trabajo.

Once de 13 mujeres en cetosis registraron cambios en el período

El ensayo comparó tres formas de alimentación durante seis semanas, todas dirigidas a bajar de peso. Siete mujeres siguieron una dieta cetogénica, seis combinaron esa pauta con suplementos de sales de cetonas y otras seis mantuvieron una dieta baja en grasas, según describen los autores.

La dieta cetogénica reduce de forma marcada los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas.

En esas condiciones, el cuerpo transforma parte de la grasa en cetonas, que pueden servir como fuente de energía cuando hay poca glucosa disponible. Los suplementos también pueden elevar esos niveles en sangre sin necesidad de cambiar la alimentación.

Las 19 voluntarias eran mujeres antes de la menopausia, sanas y con sobrepeso. Tenían una edad promedio de 34 años y recibieron todos los alimentos durante la intervención.

El estudio indicó que ambos planes de alimentación se asociaron con pérdida de peso, menos grasa corporal, mejores niveles de colesterol y una mejor respuesta del organismo a la insulina.

Las variaciones en la menstruación aparecieron entre quienes llegaron a la cetosis nutricional. Once de las 13 mujeres en esa condición comunicaron cambios en la frecuencia del período, en la cantidad de sangrado o en ambos aspectos. El grupo que siguió una dieta baja en grasas no registró modificaciones.

Todas perdieron una proporción de peso similar. Por ese motivo, los autores consideraron que los cambios observados no se explicarían solo por el descenso de peso.

El trabajo no demostró una relación de causa y efecto, sino una asociación que deberá ser examinada en investigaciones más amplias.

Alrededor de un tercio recuperó la menstruación después de más de un año

Las investigadoras y los investigadores preguntaron por antecedentes menstruales y por los cambios ocurridos durante el ensayo.

Alrededor de un tercio de las participantes comunicó que la menstruación reapareció después de más de un año de ausencia, de acuerdo con los resultados publicados.

La información sobre los ciclos surgió de los reportes de las propias participantes, recogidos durante las evaluaciones realizadas cada dos semanas.

El estudio no utilizó una herramienta de consulta previamente comprobada para registrar esos cambios, una limitación que reduce el alcance de las conclusiones.

Las dos mujeres que no informaron variaciones utilizaban anticonceptivos orales. En cambio, quienes sí comunicaron modificaciones no empleaban anticoncepción hormonal.

Los autores indicaron que ese dato no permite separar con precisión el efecto de los anticonceptivos de otros factores, aunque lo tuvieron en cuenta al revisar las respuestas.

Los suplementos no mostraron mejoras adicionales durante el ensayo

El estudio comparó la dieta cetogénica con y sin sales de cetonas. Agregar esos suplementos no produjo una mejora extra en la pérdida de peso ni en las demás mediciones de salud realizadas.

Sin embargo, quienes siguieron la pauta cetogénica presentaron niveles altos de cetonas en sangre, incluidas las dos mujeres que no comunicaron variaciones en su menstruación.

Los autores señalaron que todavía no se conoce el mecanismo que podría explicar la relación entre la cetosis nutricional y los cambios descriptos en los ciclos. El tamaño reducido de la muestra y el carácter autoinformado de los datos impiden extender los resultados a todas las mujeres.

Los hallazgos aportan una hipótesis de trabajo, pero no reemplazan la evaluación clínica de las alteraciones menstruales ni prueban que la dieta cetogénica o los suplementos sean una solución para todos los casos.

A partir de los 60 años, un almuerzo compuesto por salmón o pollo a la plancha, verduras al vapor y arroz integral reúne alimentos que aportan proteína, fibra y grasas insaturadas, tres componentes que pueden ayudar a sostener una alimentación equilibrada en esta etapa de la vida.

La propuesta coincide con los criterios del Plato para Comer Saludable, una guía elaborada por especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard. El esquema plantea una distribución simple: la mitad del plato debe contener vegetales y frutas, un cuarto granos integrales y el cuarto restante fuentes de proteína de buena calidad.

El salmón y el pollo ofrecen proteínas con perfiles diferentes

El pescado y las aves figuran entre las opciones de proteína recomendadas por la guía de Harvard, junto con las legumbres y los frutos secos. Para el almuerzo, el salmón aporta proteínas y grasas insaturadas, mientras que el pollo sin piel permite obtener proteína con una menor presencia de grasas saturadas que ciertos cortes de carne roja.

La elección entre ambos puede variar según las preferencias, la disponibilidad y las necesidades de cada persona. Una porción de salmón a la plancha puede alternarse con pollo para el día siguiente, y también con preparaciones a base de lentejas, garbanzos o frijoles. La variedad ayuda a evitar que una pauta alimentaria se reduzca a unos pocos productos.

La guía aconseja limitar las carnes rojas y evitar las procesadas, como tocino, embutidos y salchichas. Estos alimentos pueden quedar fuera del almuerzo cotidiano y reservarse para ocasiones puntuales, en lugar de funcionar como fuente habitual de proteína.

Las verduras deben ocupar la mitad del plato

Las verduras al vapor permiten completar una parte central del menú sin recurrir a frituras ni a salsas con exceso de sodio, azúcar o grasas. Brócoli, zanahoria, calabacín, coliflor, judías verdes, espinaca y acelga son algunas alternativas que pueden combinarse para sumar color, texturas y distintos nutrientes.

Según el modelo de Harvard, las frutas y los vegetales deberían representar aproximadamente el 50% del plato. La recomendación pone el foco en la diversidad, por lo que resulta conveniente alternar las especies elegidas durante la semana.

Las papas no se consideran equivalentes al resto de los vegetales dentro de este esquema nutricional. La razón señalada por la institución es su efecto sobre la glucosa en sangre, por eso, si se incorporan, conviene no utilizarlas como sustituto permanente de las verduras o los vegetales de distintos colores.

Cocinar al vapor es una alternativa práctica, aunque no es la única. Las verduras también pueden prepararse al horno, saltearse con una cantidad moderada de aceite vegetal o incluirse en ensaladas, siempre que la preparación mantenga como base alimentos frescos y poco procesados.

El arroz integral completa la porción de carbohidratos

El arroz integral ocupa el lugar de los granos en este almuerzo y puede cubrir cerca de un cuarto del plato. A diferencia de las variedades refinadas, conserva partes del grano que aportan fibra. Harvard incluye entre los granos integrales al arroz integral, la avena, la cebada, la quinoa, el trigo integral y los alimentos elaborados con esos ingredientes.

La guía remarca que la calidad de los carbohidratos importa más que su cantidad. Vegetales, frutas, legumbres y granos integrales se diferencian de productos como el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados, que pueden provocar cambios más pronunciados en los niveles de glucosa e insulina.

Para aquellos que tienen dificultades para masticar o digerir algunos alimentos, el arroz integral puede cocinarse hasta lograr una textura más blanda. De todos modos, las porciones y los ajustes de la dieta deben contemplar diagnósticos particulares, como diabetes, enfermedad renal, problemas de deglución o restricciones médicas indicadas por profesionales.

Los aceites y las bebidas también definen la calidad del menú

El método de cocción modifica el perfil del plato. Para preparar el salmón o el pollo, la guía propone priorizar aceites de origen vegetal, como oliva, canola, girasol, maíz, soya o maní, y evitar las grasas trans presentes en aceites parcialmente hidrogenados.

La indicación es usarlos con moderación. Que un alimento sea bajo en grasa no lo convierte automáticamente en una opción adecuada, ya que su composición puede incluir azúcares añadidos, exceso de sal u otros ingredientes de bajo valor nutricional.

Como bebida, agua, café o té sin azúcar son las alternativas consideradas en el modelo de Harvard. Las bebidas azucaradas aportan calorías con poco valor nutricional y la guía aconseja dejarlas fuera de la rutina. También plantea limitar los jugos a un vaso pequeño diario y los lácteos a una o dos porciones al día.

La actividad física acompaña el plato equilibrado

El almuerzo puede organizarse con la base de la institución educativa, debido a que esto puede ayudar a planificar las comidas sin depender de cálculos complejos.

Sin embargo, el modelo incorpora además un recordatorio sobre la actividad física, pues mantenerse activo forma parte del control del peso y del cuidado general de la salud, junto con la selección de alimentos.

Recuerde que antes de hacer cambios amplios en la alimentación, las personas mayores con enfermedades crónicas o tratamientos en curso deben consultar con su médico o un profesional en nutrición.

Una investigación con más de 461.000 adultos en Estados Unidos halló que el consumo total de alimentos ultraprocesados no se vinculó con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, aunque ciertos productos dentro de esa categoría, como las carnes procesadas, sí mostraron una asociación desfavorable.

El estudio, publicado en PLOS Medicine, siguió hasta 2018 a participantes de entre 50 y 71 años del Estudio de Dieta y Salud NIH-AARP. Durante ese período se diagnosticaron 10.075 casos de adenocarcinoma colorrectal. Los resultados introduce precisiones en un debate marcado por mensajes amplios sobre los efectos de los ultraprocesados.

Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 461.682 personas que no tenían cáncer al comienzo del seguimiento. El consumo mediano de ultraprocesados fue de 293 gramos por cada 1.000 calorías diarias, equivalente al 43% de la energía consumida por los participantes.

Al comparar a quienes tenían el mayor y el menor consumo de estos productos, el estudio no identificó una diferencia significativa en la incidencia de cáncer colorrectal. El cociente de riesgo fue de 0,97, una cifra que no mostró una tendencia estadística concluyente.

El resultado contrasta con la idea de que todos los alimentos incluidos en esta categoría producen el mismo efecto sobre la salud. Para los autores, la explicación puede estar en la diversidad de productos que agrupa la definición de ultraprocesado.

Las carnes procesadas y los cereales integrales mostraron asociaciones opuestas

El análisis por subgrupos reveló diferencias entre los alimentos. La carne procedente de productos ultraprocesados se asoció con una mayor incidencia de cáncer colorrectal. En cambio, los cereales integrales, la fibra, los lácteos y el calcio de estas fuentes se vincularon con una menor incidencia.

Las asociaciones opuestas entre los distintos alimentos podrían explicar por qué el consumo total de ultraprocesados no mostró un efecto uniforme sobre el riesgo de cáncer colorrectal. El estudio respalda, de este modo, recomendaciones nutricionales ya conocidas: priorizar fibra y cereales integrales, incorporar lácteos y calcio dentro de una dieta equilibrada, y limitar las carnes procesadas.

La investigación no plantea que un producto industrializado con lácteos o cereales integrales prevenga por sí mismo un tumor. Tampoco permite concluir que el procesamiento sea inocuo. Su aporte consiste en diferenciar alimentos que suelen quedar reunidos bajo una misma etiqueta.

La clasificación NOVA mide el procesamiento, no el perfil nutricional

El sistema NOVA ordena los alimentos según el grado y el objetivo del procesamiento industrial. En su categoría de ultraprocesados incluye productos elaborados con ingredientes derivados de alimentos, aditivos y formulaciones que, en muchos casos, contienen escasa proporción de alimentos enteros.

Sin embargo, esa clasificación no evalúa de forma directa el contenido de fibra, calcio, grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos. Erikka Loftfield, autora de la investigación, señaló que el término describe el nivel y la finalidad del procesamiento, pero no la calidad nutricional de un producto.

Por eso, una categoría que incluye carnes listas para consumir, bebidas azucaradas, panes integrales, cereales y determinados lácteos puede contener perfiles nutricionales y asociaciones sanitarias muy diferentes. El nuevo trabajo apunta a que la calidad global de la dieta puede tener más peso que el procesamiento considerado de manera aislada.

Señales silenciosas de daño cerebral en consumidores frecuentes de ultraprocesados

El debate sobre estos productos sigue siendo relevante por otros hallazgos recientes. Una investigación canadiense publicada en JAMA Network Open, reseñada previamente por Infobae, examinó resonancias magnéticas de cerca de 9.000 adultos de entre 35 y 69 años que no tenían antecedentes cardiovasculares ni otras enfermedades conocidas.

Las personas con mayor ingesta de ultraprocesados presentaron un 40% más de probabilidades de tener lesiones silenciosas en la sustancia blanca cerebral, alteraciones que no generan síntomas inmediatos, pero que se han relacionado con un mayor riesgo futuro de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo.

El resultado fue más marcado entre las mujeres: aquellas situadas en el grupo de consumo más elevado tuvieron casi el doble de probabilidades de mostrar estas señales que las participantes con menor ingesta. El estudio también registró mayor acumulación de grasa corporal y visceral entre quienes consumían más productos industrializados.

El reemplazo de alimentos enteros como factor del impacto

El trabajo canadiense detectó un cambio paralelo en la composición de la dieta. Entre las personas con menor consumo de ultraprocesados, los alimentos enteros —como frutas, verduras y granos— representaban el 68% de la ingesta diaria. En el extremo de mayor consumo, esa proporción descendía al 41%.

Esa observación aporta contexto al estudio sobre cáncer colorrectal: el posible impacto de un alimento depende también de qué desplaza en la dieta. Una comida basada en productos con alto contenido de sodio, azúcares o grasas y baja densidad nutricional no tiene las mismas características que otra que aporta fibra, calcio o granos integrales.

En Estados Unidos, los ultraprocesados representaron en promedio el 55% de las calorías diarias consumidas por personas mayores de un año entre agosto de 2021 y agosto de 2023, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esa presencia extendida vuelve importante distinguir entre los distintos tipos de productos y sus patrones de consumo.

Ambas investigaciones tienen límites que obligan a interpretar sus resultados con cautela. El estudio sobre cáncer colorrectal es observacional y se basó en cuestionarios sobre alimentación informados por los propios participantes. Ese diseño permite detectar asociaciones, pero no demostrar que un alimento haya causado o evitado una enfermedad.

También pueden intervenir factores que no hayan sido medidos por completo, como otros hábitos de vida, el acceso a alimentos frescos o diferencias socioeconómicas. En el caso del estudio canadiense, las evaluaciones se realizaron en un único momento, sin seguimiento posterior, por lo que tampoco puede establecer una relación causal entre el consumo de ultraprocesados y las lesiones cerebrales.

Los resultados no modifican la recomendación de priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Pero sí cuestionan la utilidad de tratar a todos los ultraprocesados como un grupo idéntico: la carne procesada y las bebidas azucaradas no tienen el mismo perfil que un alimento con fibra, granos integrales o calcio.

La dieta DASH, uno de los planes alimentarios con mayor respaldo científico para el control de la presión arterial alta, lleva décadas en el centro de las recomendaciones médicas. Su estructura combina frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y lácteos bajos en grasa, al tiempo que limita las carnes rojas, la sal y los azúcares añadidos.

Sin embargo, su elevado aporte de potasio generaba una inquietud entre los profesionales de la salud: ciertos fármacos contra la hipertensión pueden dificultar la eliminación renal de ese mineral y favorecer su acumulación en sangre, lo que llevaba a muchos médicos a evitar su prescripción. Un nuevo estudio determinó que es segura en pacientes medicados.

Una investigación preliminar presentada en las Sesiones Científicas de Hipertensión 2026 de la American Heart Association (AHA), celebradas entre el 7 y el 11 de octubre en Arlington, Virginia, determinó que el consumo elevado de alimentos ricos en potasio dentro de la dieta DASH no elevó ese mineral en sangre hasta rangos peligrosos en personas que tomaban medicación antihipertensiva.

Los hallazgos provienen de un análisis secundario de los ensayos clínicos GoFresh y GoFresh Rx, con diagnóstico de hipertensión, según publicó la sala de prensa de la AHA. Los participantes, con distintos grados de función renal, recibían o no tratamiento farmacológico para controlar su presión arterial.

Durante el seguimiento, los investigadores evaluaron el comportamiento del potasio en quienes adoptaban la dieta DASH mientras tomaban diferentes clases de fármacos antihipertensivos.

El riesgo que frenaba la indicación de este plan tenía nombre clínico

La principal preocupación era la hiperpotasemia, es decir, una concentración excesiva de potasio en sangre capaz de provocar alteraciones graves en el ritmo cardíaco. Las personas con enfermedad renal crónica son más vulnerables a este cuadro porque sus riñones tienen menor capacidad para depurar el exceso del mineral.

A ese factor se suma que varios fármacos indicados para la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y la diabetes tipo 2 también pueden contribuir a la retención de potasio. La confluencia de esas condiciones con una alimentación naturalmente rica en ese nutriente generaba reservas clínicas concretas que, en la práctica, frenaban la indicación de un patrón alimentario con beneficios cardiovasculares probados.

Marian Budu, coordinadora de investigación clínica de los ensayos GoFresh en el Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston y autora principal de la presentación, señaló que la dieta DASH constituye un patrón nutricional con eficacia demostrada para mejorar la presión arterial.

No obstante, Budu advirtió que los niveles peligrosos de potasio pueden presentarse en personas que toman medicamentos antihipertensivos y antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno. Por esa razón, subrayó que confirmar la ausencia de incrementos riesgosos en participantes con valores normales al inicio del estudio ofrece garantías para que el plan alimentario pueda prescribirse a más pacientes.

Los resultados son alentadores, aunque el alcance del trabajo tiene límites definidos

Kevin Volpp, director del Centro Penn para Incentivos de Salud y Economía del Comportamiento, y profesor en la Escuela de Medicina Perelman y la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia, aportó un matiz relevante. El experto, quien no participó en la investigación pero intervino como experto voluntario de la AHA, destacó que el ensayo original GoFresh ya había demostrado mejoras en la presión arterial con la dieta DASH.

“Este estudio de seguimiento confirma que no hubo aumentos significativos de potasio, incluso en pacientes que tomaban medicamentos capaces de elevarlo”, indicó en las declaraciones recogidas por la asociación. El especialista subrayó además que el monitoreo del potasio sigue siendo fundamental, dado su impacto directo sobre la función cardíaca.

Los propios autores reconocieron las limitaciones del trabajo. El estudio no incluyó a personas con enfermedad renal en estadios 4 o 5, los más avanzados, ni a quienes ya presentaban niveles de potasio superiores a los normales al inicio del ensayo.

A eso se suma que la población analizada estuvo compuesta exclusivamente por adultos afroamericanos residentes en Boston, lo que restringe la posibilidad de generalizar los resultados. Tampoco se informaron cifras detalladas de participantes ni valores numéricos específicos de las mediciones de potasio, un vacío esperable en resultados preliminares que aún no fueron publicados en una revista científica con revisión de pares, es decir, que todavía no pasaron por la evaluación independiente de otros investigadores antes de su difusión formal.

La próxima etapa apunta a pacientes con mayor vulnerabilidad renal

Los autores indicaron que las investigaciones futuras deberían concentrarse en participantes con función renal comprometida y en aquellos que ya presenten niveles elevados de potasio al momento de iniciar el seguimiento. Esa línea de trabajo permitiría determinar si la seguridad observada en este análisis se extiende también a los grupos con mayor riesgo clínico.

El patrón alimentario de la dieta DASH se encuentra alineado con las guías dietarias 2026 de la AHA para la mejora de la salud cardiovascular. La investigación contó con financiamiento de la AHA, que aclaró que las conclusiones de los estudios presentados en sus reuniones científicas corresponden exclusivamente a los autores y no reflejan necesariamente la posición institucional de la entidad.

Gaseosas, snacks empaquetados y cereales azucarados forman parte de la rutina alimentaria de millones de personas.

Un equipo de investigadores canadienses decidió examinar qué efecto tiene ese tipo de dieta en el cerebro de adultos sanos de mediana edad, sin antecedentes cardiovasculares ni otras patologías conocidas, tal como informó Fox News.

Los resultados, publicados en la revista JAMA Network Open, mostraron que las personas con mayor ingesta de ultraprocesados tienen un 40% más de probabilidades de presentar pequeñas áreas de daño cerebral, lesiones que no producen síntomas visibles pero que pueden anticipar un accidente cerebrovascular (ACV) o deterioro cognitivo años más tarde.

Para llegar a esa conclusión, el equipo analizó las resonancias magnéticas de aproximadamente 9.000 participantes de entre 35 y 69 años.

Las imágenes mostraron lesiones silenciosas en la sustancia blanca del cerebro, con una frecuencia significativamente mayor entre quienes declaraban un consumo elevado de productos industrializados.

El tipo de daño detectado suele asociarse con edades mucho más avanzadas

Russel J. de Souza, primer autor de la investigación y científico asociado del Instituto de Investigación en Salud Poblacional (PHRI) de la Universidad McMaster y Hamilton Health Sciences, reconoció que los resultados fueron inesperados.

“Normalmente, este tipo de daño se asocia con condiciones que diagnosticamos y tratamos a una edad mucho más avanzada”, señaló el investigador en declaraciones recogidas por Medical Xpress.

De Souza subrayó que los participantes eran canadienses de mediana edad que no habían reportado ningún problema de salud previo.

Las mujeres presentan el doble de riesgo que los hombres

Uno de los hallazgos más marcados fue la diferencia entre sexos. Las mujeres del grupo con mayor consumo de ultraprocesados mostraron casi el doble de probabilidades de presentar signos de daño cerebral en comparación con las del grupo de menor consumo. La investigación no precisó las razones de esta disparidad.

El estudio también detectó que quienes consumían más alimentos ultraprocesados acumulaban mayor cantidad de grasa corporal y, en especial, de grasa visceral, un tipo de tejido adiposo almacenado en la zona abdominal que se vincula con enfermedades cardíacas y metabólicas.

Sonia Anand, autora principal del estudio y científica senior del PHRI, afirmó que “nuestros hallazgos sugieren que la relación entre la dieta y la salud cerebral puede ser detectable antes de que las personas experimenten problemas notorios con la memoria o el pensamiento”.

La investigadora advirtió que, si bien los ultraprocesados son convenientes y de fácil acceso, “las dietas con alto contenido de estos alimentos podrían estar vinculadas a cambios cerebrales que lleven a la pérdida de memoria y al ACV” en el futuro.

Más ultraprocesados, menos alimentos nutritivos

Los datos del estudio mostraron un patrón claro de desplazamiento nutricional. Entre los participantes, los ultraprocesados representaban en promedio un 25% de la ingesta diaria. Pero a medida que esa proporción crecía, la presencia de alimentos integrales caía de forma proporcional.

Quienes menos ultraprocesados consumían incorporaban un 68% de alimentos integrales —como frutas, verduras y granos— en su dieta diaria. En el extremo opuesto, ese porcentaje se reducía al 41% entre los mayores consumidores de productos procesados.

Esos números contrastan con la dieta en Estados Unidos, según destacó Fox News. De acuerdo con datos publicados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en agosto de 2025, los ultraprocesados representaron en promedio el 55% de las calorías diarias de los estadounidenses mayores de un año, según mediciones realizadas entre agosto de 2021 y agosto de 2023.

La investigación, sin embargo, tiene limitaciones. Los participantes fueron evaluados en una sola oportunidad, sin seguimiento posterior, lo que impide establecer una relación de causalidad directa entre el consumo de ultraprocesados y el daño cerebral observado.

De Souza admitió esta restricción y aseguró que ya se preparan estudios complementarios.

“Necesitamos investigaciones a largo plazo que hagan un seguimiento de las personas con resonancias magnéticas repetidas para determinar si la reducción del consumo de ultraprocesados puede frenar o prevenir estos cambios cerebrales”, explicó el científico.

La preocupación por consumir alimentos considerados saludables puede convertirse en una fuente de ansiedad, aislamiento y reglas rígidas cuando la necesidad de controlar cada elección alimentaria comienza a desplazar otras actividades y vínculos. La diferencia no está en el interés por la nutrición, sino en el impacto que esa preocupación adquiere sobre la vida cotidiana.

Revisar etiquetas, organizar comidas y elegir ingredientes puede formar parte de una alimentación planificada. La señal de alerta aparece cuando esas conductas dejan de ser herramientas prácticas y se transforman en obligaciones que demandan tiempo excesivo, generan angustia o impiden participar con tranquilidad de reuniones, salidas y comidas compartidas.

Una revisión sistemática de revisiones sobre ortorexia nerviosa publicada en 2024 analizó 22 trabajos previos y advirtió que todavía no existen criterios diagnósticos universales ni instrumentos de evaluación suficientemente confiables. El estudio remarcó que las estimaciones de frecuencia son variables y que no permiten establecer cifras fiables sobre este patrón.

La pregunta central no es si una persona come de forma saludable, sino cuándo el objetivo de cuidar la alimentación se vuelve una preocupación que limita la autonomía, el bienestar y la vida social. Harvard Health Publishing aborda esa frontera a partir de señales concretas que permiten diferenciar una pauta flexible de un comportamiento restrictivo.

La ortorexia pone el foco en la pureza de los alimentos

La ortorexia nerviosa, también llamada ortorexia, es un término utilizado para describir una preocupación excesiva por la calidad y la pureza de la comida. Según explicó Harvard Health Publishing, el concepto fue creado en la década de 1990 para nombrar una fijación con comer de manera considerada correcta.

Viviane Fornasaro-Donahue, dietista registrada del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, señaló en el artículo que este patrón se distingue de otros trastornos de la conducta alimentaria porque su eje está puesto en la calidad percibida de los productos y no necesariamente en la cantidad de comida.

La especialista explicó que la anorexia nerviosa suele estar vinculada con el peso corporal, la imagen corporal o la restricción de calorías. La bulimia, por su parte, incluye episodios de atracones seguidos de conductas compensatorias. En la ortorexia, en cambio, predominan la restricción y las reglas estrictas sobre cuáles alimentos son aceptables.

El artículo señaló que algunas personas con este tipo de conductas pueden tener antecedentes de dietas restrictivas. Sin embargo, pese a la identificación de estos patrones de comportamiento, la ortorexia no está reconocida como un diagnóstico formal en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM), utilizado para clasificar trastornos de salud mental.

Fornasaro-Donahue señaló que esa falta de una categoría diagnóstica específica no impide que los profesionales reconozcan los comportamientos y el malestar que pueden relatar quienes los atraviesan. Según la especialista, la ortorexia puede compartir componentes con el trastorno obsesivo compulsivo y con el de ansiedad generalizada.

Las reglas inflexibles pueden desplazar el trabajo, los vínculos y el ocio

Uno de los signos señalados por Fornasaro-Donahue es la imposición de prohibiciones alimentarias rígidas. Excluir por completo un grupo de alimentos, como todos los productos que contienen azúcar, puede indicar que el objetivo inicial de comer de manera equilibrada se convirtió en una restricción difícil de sostener.

El tiempo dedicado a la comida también ofrece una pauta para observar. De acuerdo con la publicación, leer las etiquetas y planificar los menús puede ser parte de hábitos organizados. Sin embargo, revisar información de manera compulsiva, invertir muchas horas en la compra de productos o concentrar una parte excesiva del día en preparar las comidas puede ser problemático si esas tareas desplazan el trabajo, las actividades de interés o las relaciones.

La ansiedad ante la imposibilidad de comer de forma perfecta constituye otra de las señales descritas en la nota. Fornasaro-Donahue explicó que situaciones como ir a un restaurante, asistir a una reunión laboral o comer en casa de una amistad pueden generar temor si no es posible controlar los ingredientes o la preparación.

La especialista sostuvo que un patrón de alimentación saludable debería aportar satisfacción. Según indicó, sentir estrés o angustia ante la posibilidad de consumir un alimento calificado como poco saludable representa una advertencia sobre el grado de rigidez que adquirió la relación con la comida.

La nota también incluyó el sentimiento de superioridad frente a las decisiones alimentarias de otras personas entre los comportamientos a tener en cuenta. La publicación señaló que juzgar lo que comen amistades o familiares puede llevar a evitar esos vínculos y favorecer el aislamiento.

Durante una entrevista en Infobae a las Nueve, el especialista cuestionó las recomendaciones alimentarias universales y advirtió sobre los riesgos de eliminar productos sin un diagnóstico ni seguimiento profesional.

Dotto sostuvo que muchas personas cambian su alimentación porque se sienten mal aun cuando consideran que comen de forma saludable. “En realidad las intolerancias, y especialmente la histamina, es como: sano y me siento mal”, afirmó durante la conversación con Gonzalo Sánchez, Tatiana Schapiro, Ramón Indart y Cecilia Boufflet.

Para Dotto, la genética aporta una variable que impide trasladar una misma pauta nutricional a toda la población. “Cuando uno escucha una recomendación universal, no aplica, porque somos todos diferentes”, dijo.

Histamina y diferencias genéticas en el procesamiento de sustancias

El médico explicó que las diferencias genéticas influyen en cómo cada organismo procesa distintas sustancias químicas. Para ilustrarlo, comparó esa diversidad con las variaciones de altura o talle entre las personas: no todos tienen las mismas características físicas ni responden del mismo modo ante los alimentos.

Dotto presentó su nuevo libro como el resultado de 25 años de trabajo profesional y de investigación sobre la histamina, una molécula habitualmente asociada a alergias. Según su enfoque, cumple funciones en distintos sistemas del organismo y su acumulación podría relacionarse, en algunas personas, con malestares diversos.

“Cuando nosotros vamos a la facultad, la histamina es alergia. La histamina tiene un rol jerárquico en el funcionamiento del cuerpo”, sostuvo el genetista. Para explicar su hipótesis, recurrió a la imagen de un vaso que recibe más líquido del que puede eliminar. “Cuando analizamos cómo una persona maneja la histamina interna que produce, más la que consume, es como la sobrecarga de un vaso”, señaló. Si el organismo no logra procesar esa carga, agregó, “el recipiente rebalsa”.

El especialista indicó que su propuesta busca identificar el límite de tolerancia de cada paciente. “Lo que le enseñamos a la gente es a entender cómo manejar ese volumen para no llenar el vaso”, afirmó.

Funciones cerebrales, digestivas y cardiovasculares de la histamina

Según Dotto, el cuerpo produce histamina y también puede incorporarla mediante la alimentación. En el cerebro, explicó, actúa como neuromodulador y participa en el estado de vigilia. “La histamina es el despertador cerebral. Todos nos levantamos a la mañana porque la histamina nos prende la lámpara cerebral”, expresó.

Desde esa perspectiva, mencionó síntomas relacionados con el descanso que, de acuerdo con su planteo, pueden requerir una evaluación metabólica individual: dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, cansancio persistente o imposibilidad de volver a dormir durante la madrugada. El genetista también le atribuyó participación en mecanismos vinculados con la saciedad, la cognición, la regulación intestinal, la producción de ácido gástrico y el control cardiovascular. Por eso, indicó, algunas personas pueden presentar síntomas gastroenterológicos, neurológicos, alérgicos o cardiovasculares.

Dotto recordó que la relación entre la histamina y algunas cefaleas fue investigada desde hace décadas. “El rol que tiene la histamina en el dolor de cabeza y la migraña se describió hace 90 años, en el año 1936”, afirmó.

No obstante, aclaró que la intolerancia a la histamina no alcanza a la mayoría de las personas. “La mayoría de la población no tiene intolerancia a la histamina”, remarcó. También rechazó definirla como una enfermedad. Cuando un paciente con migrañas recibe ese diagnóstico, sostuvo, se trata de un síntoma asociado a la sobrecarga de una sustancia química, según su interpretación clínica.

Dotto explicó que diseñó un test genético para buscar marcadores relacionados con el manejo de la histamina. La metodología, señaló, contempla tanto la genética como el metabolismo de cada persona.

Al hablar de alimentos que pueden contener histamina o vincularse con su liberación, mencionó productos presentes en dietas consideradas saludables, como frutilla, tomate, palta, espinaca y berenjena. Sin embargo, insistió en que esa información no debería traducirse en prohibiciones generales.

Su postura parte de una experiencia personal: contó que tiene intolerancia a la lactosa y que notó un cambio en su bienestar al dejar de consumirla durante dos semanas. A partir de ese episodio, dijo, buscó aplicar conocimientos científicos a decisiones cotidianas, sin establecer reglas absolutas.

“No es que no puedas comer nunca más un tomate, una palta o tomar mate, sino entender cómo manejarlo”, planteó. El objetivo, según Dotto, es ajustar cantidades y frecuencias antes que eliminar alimentos de manera indiscriminada. Como ejemplo, se refirió a una persona con acidez después de tomar varios termos de mate. Para él, ese síntoma podría indicar que la cantidad consumida supera la tolerancia individual. “Claramente mi dosis de mate por ahí es dos termos o un termo de mate por día, no tres”, explicó.

El cuestionamiento a las restricciones difundidas en redes sociales

Durante la entrevista, Dotto fue consultado sobre el impacto de influencers y contenidos virales dedicados al SIBO, la lactosa, las harinas y otras restricciones alimentarias. El genetista respondió que las recomendaciones de salud deben respaldarse en formación profesional y estudios científicos.

“Yo me formé en un lugar donde la experiencia es importante, pero también en las pruebas científicas”, afirmó. El autor aseguró que incluyó referencias bibliográficas y códigos QR en su libro para que los lectores puedan consultar el origen de la información. Además, dijo que utiliza bibliografía en sus publicaciones de Instagram.

Frente a las indicaciones difundidas en redes, fue categórico: “Nadie puede llegar a seguir una recomendación porque vio un video”. Consideró que un contenido atractivo o popular no garantiza que sea apropiado para la salud de quien lo mira.

También remarcó que la comunicación médica implica responsabilidad y cuestionó que personas sin formación específica indiquen tratamientos o dietas. En ese sentido, señaló que los profesionales deben reconocer los límites de su especialidad y derivar a otros expertos cuando una consulta excede su área de conocimiento.

“Los médicos lo que tenemos que aprender, por lo menos en mi lugar, es decirle a alguien: ‘Mirá, eso no es mi área de expertise, no te puedo ayudar con esto’”, expresó.

Las dietas restrictivas sin supervisión, bajo cuestionamiento

Dotto sostuvo que no propone eliminar por completo los alimentos procesados, sino revisar la dosis y la frecuencia de consumo. Recordó que antes analizaba los ingredientes de numerosos productos y que una observación de su esposa modificó su enfoque: no se trata, dijo, de considerar un alimento como bueno o malo de manera aislada.

“El problema no es que esté mal consumir eso, es la dosis. Para mí la gran cosa tiene que ver con la dosis”, afirmó. El médico vinculó el consumo frecuente de ciertos productos con los mecanismos de recompensa y señaló que la alimentación actual contiene más componentes artificiales que décadas atrás. Como pauta general, sugirió priorizar alimentos menos procesados, aunque sin convertir esa recomendación en una prohibición.

Dotto cuestionó especialmente las dietas restrictivas prolongadas sin supervisión. “Cuando dice: ‘No como nada y me siento bien’, ¿cuánto lo puede sostener?”, planteó. Para el genetista, una restricción puede generar problemas si no incluye sustituciones que preserven una alimentación suficiente y equilibrada.

Ante una consulta sobre cómo bajar la carga de histamina, mencionó la posibilidad de realizar un período de dos semanas sin determinados alimentos, pero advirtió que debe hacerse bajo orientación profesional. “No se puede hacer solo, como lo leo en Instagram, porque tenés que reemplazarlo por alimentos que sean nutricionalmente óptimos”, dijo.

“Si yo saco todo, no como nada durante seis semanas. Es peligroso y no me parece que sea una recomendación para nadie”, agregó.

Hacia el final de la entrevista, Dotto vinculó la salud a la capacidad de sentirse bien de manera sostenida. Mencionó a quienes llegan a consulta después de entre 10 y 20 años con síntomas repetidos y sin una explicación clara. Según afirmó, prestar atención a las reacciones del cuerpo puede ser un primer paso para consultar y encontrar un abordaje adecuado.

También defendió el valor de los encuentros sociales y de una alimentación flexible durante el fin de semana. “Está bueno juntarnos, pasarla bien, comer el asado y tomar la copa de vino. La gente no se enferma por eso”, sostuvo. Para el médico, las decisiones alimentarias deben contemplar tanto la tolerancia individual como una vida social saludable.

La entrevista completa a Jorge Dotto

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Las barritas proteicas pueden ser útiles como snack ocasional en días con poco tiempo, pero no sustituyen los alimentos integrales ni una comida completa. Su valor nutricional depende de la lista de ingredientes y de cómo se combinen con otros alimentos, advirtió Cleveland Clinic.

La dietista registrada Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, recomienda comenzar por revisar la etiqueta. Algunas barritas incluyen azúcares añadidos, aceites hidrogenados, conservantes, colorantes o edulcorantes artificiales, ingredientes que no siempre conviene consumir con frecuencia, explicó la especialista.

La recomendación no implica que todas las barritas sean iguales ni que deban descartarse por completo. Pueden ser una alternativa práctica cuando no hay tiempo para preparar otro alimento o cuando resulta difícil acceder a opciones frescas, pero conviene incorporarlas como parte de una alimentación que priorice fuentes de proteína y nutrientes procedentes de alimentos integrales.

Qué revisar en la etiqueta de una barrita proteica

Como primer paso, Zumpano aconseja elegir opciones con ingredientes reconocibles y evitar aquellas que acumulan una lista extensa de añadidos. La composición del producto permite identificar si la barrita contiene alimentos que el consumidor puede reconocer con facilidad o si, por el contrario, concentra ingredientes que conviene moderar en la dieta cotidiana.

Entre las alternativas que prefiere la dietista figuran las barritas elaboradas con frutos secos o semillas. Estos ingredientes pueden formar parte de un snack más completo y aportar variedad frente a productos cuya composición depende principalmente de azúcares añadidos, aceites hidrogenados, conservantes, colorantes o edulcorantes artificiales.

También recomendó prestar atención a los endulzantes utilizados. Zumpano prefiere las opciones que emplean miel, sirope de arce, stevia o fruta del monje. La elección, de todos modos, no depende de un único ingrediente: la lista completa permite evaluar si la barrita puede funcionar como un complemento ocasional dentro de una alimentación variada.

Una opción para resolver un apuro

Las barritas proteicas pueden ser útiles entre actividades, durante un viaje o en momentos en que no hay tiempo para preparar una comida. En esas situaciones, ofrecen una porción ya determinada y pueden ayudar a cubrir parte de las necesidades de proteína. Sin embargo, la especialista subrayó que ese nutriente debería proceder principalmente de alimentos integrales.

Un huevo duro, pollo u otra carne, yogur griego, queso, frutos secos y semillas son algunas de las alternativas mencionadas por Zumpano para incorporar proteína a la alimentación cotidiana. Estos alimentos pueden elegirse en lugar de una barrita o combinarse con ella, según las opciones disponibles y el momento del día.

Cuando una barrita es una de las mejores alternativas fuera de casa, la dietista aconseja convertirla en parte de una comida más completa. “Puedes optar por una barrita de proteínas, que puede cubrir parte de tus necesidades proteicas, pero luego complétala con una pieza de fruta entera, algunas verduras crudas para picar y tal vez incluso una fuente adicional de proteínas”, señaló Zumpano.

Barritas o batidos de proteínas

Los batidos de proteínas también pueden funcionar como una alternativa práctica. Según la dietista, cuando se preparan en casa permiten ajustar la cantidad de proteína de acuerdo con las necesidades de cada persona, mientras que las barritas ofrecen una porción ya definida.

La diferencia entre ambas opciones no se limita a la facilidad de consumo. En el caso de los batidos preparados en casa, es posible decidir qué ingredientes incluir y cómo acompañarlos. Las barritas, en cambio, pueden resultar más convenientes para transportar o consumir durante un traslado, aunque su aporte depende de los ingredientes que figuren en la etiqueta.

La elección más conveniente entre una barrita y un batido depende, en última instancia, de la composición del producto y de los alimentos que acompañen el snack. Una barrita puede resolver una situación puntual, pero combinarla con fruta, verduras crudas u otra fuente de proteína permite que ese momento de alimentación sea más completo.

En ambos casos, la elección depende de los ingredientes y de cómo se integren en la alimentación diaria. Mientras los batidos preparados en casa permiten ajustar la cantidad de proteína, las barritas pueden resultar más fáciles de transportar. Revisar la etiqueta y acompañarlas con otros alimentos, como fruta, verduras crudas o una fuente adicional de proteína, ayuda a que el snack sea más completo.

Las migrañas, el cansancio y las molestias digestivas atravesaron una conversación de Office Hours en la que el médico Mark Hyman expuso su programa de alimentación de diez días. Para Hyman, esas señales podían ofrecer pistas sobre los productos que cada organismo toleraba o rechazaba.

Según planteó, retirar temporalmente ciertos productos y reincorporarlos de a uno podía ayudar a advertir una posible relación con malestares cotidianos. De todos modos, antes de realizar cambios radicales en la rutina de alimentación, se recomienda la consulta con un profesional de la salud para un seguimiento adecuado de cada persona.

Frente a las preguntas de la productora Emma Krebs, Hyman describió qué grupos de comida proponía dejar afuera, qué cambios dijo haber observado en su práctica y de qué modo sugirió reincorporarlos.

El intercambio avanzó desde el origen de esa estrategia hasta las reacciones que, según relató, podían aparecer durante el proceso.

Antes de detallar el menú, Hyman trazó una diferencia: definió el plan como una dieta de eliminación, no como una limpieza con jugos ni una práctica de ayuno. Durante el episodio también promovió su libro The 10-Day Detox Diet y opciones de acompañamiento para realizar el programa. Vale destacar que las referencias a resultados clínicos, síntomas y mecanismos del organismo correspondieron a sus propias declaraciones en el podcast.

Hyman presentó el plan como una dieta de eliminación de diez días

Según relató, el programa había surgido de su experiencia con dietas de eliminación durante décadas de práctica médica. El objetivo consistía en retirar por un período breve ciertos alimentos y luego observar si se producían cambios al incorporarlos otra vez.

“El médico más inteligente en la habitación es tu propio cuerpo”, sostuvo Hyman, al explicar que buscaba que las personas registraran su respuesta a los alimentos.

El médico afirmó que el esquema había excluido gluten, lácteos, azúcar, alimentos ultraprocesados, granos y legumbres. Señaló que algunas versiones más restrictivas podían dejar afuera huevos, frutos secos o vegetales de la familia de las solanáceas, aunque aclaró que su programa no los eliminaba de forma general.

También dijo que los granos y las legumbres podían formar parte de una alimentación saludable, pero que podían resultar problemáticos para algunas personas.

Como metáfora, Hyman recurrió a las “reglas de la tachuela”: si una persona se paraba sobre dos tachuelas y retiraba una sola, el dolor persistía. Con esa imagen justificó su planteo de excluir varios grupos a la vez antes de intentar detectar cuál podía generar molestias.

El episodio vinculó el programa con síntomas y cambios que Hyman dijo haber visto

Hyman sostuvo que las dietas de eliminación habían producido mejoras en pacientes con migrañas, problemas de piel, dolores articulares, asma y síntomas de depresión.

También afirmó que había visto cambios en personas con diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos. Esos ejemplos surgieron de su experiencia relatada en el podcast. En ese sentido, el médico dijo que utilizaba un cuestionario para calificar síntomas en una escala de uno a cuatro y afirmó que, en sus grupos y consultas, el puntaje promedio había descendido 70 % después de diez días.

“No quiero que crean lo que digo. Quiero que lo prueben”, planteó. Al tiempo que vinculó el consumo de almidones y alimentos ultraprocesados con deseos intensos de comer. Al mencionar la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale, aseguró que encuestas globales habían situado la adicción a los alimentos en 14 % entre adultos y niños.

Asimismo, Hyman señaló que su uso de la palabra “desintoxicación” aludía a dejar esos productos, no a realizar ayunos, enemas o dietas líquidas.

La reintroducción gradual fue el paso que Hyman propuso después de los diez días

Para las comidas, Hyman recomendó priorizar proteínas —como pollo, carne, pescado y mariscos—, frutos secos, semillas y vegetales; sugirió una cantidad limitada de frutas, en especial bayas, y pequeñas porciones de vegetales con almidón.

También indicó que una persona vegetariana o vegana podía recurrir al tofu, al tempeh, frutos secos y semillas. Presentó esas pautas como parte de su propuesta alimentaria, sin establecer cantidades individuales ni criterios de seguimiento médico.

Sobre los primeros días, dijo que algunas personas podían sentir cansancio, malestar o una sensación similar a la gripe, y atribuyó esa reacción a cambios en la alimentación y en los líquidos del cuerpo.

Recomendó descansar, hidratarse, consumir electrolitos y evitar ejercicio intenso al inicio. “Para el día tres, todo empieza a mejorar”, afirmó.

Al terminar los diez días, Hyman aconsejó reincorporar una categoría por vez durante tres días y llevar un registro de posibles reacciones. Propuso empezar, por ejemplo, con gluten y después con lácteos, granos o legumbres.

Según explicó, el objetivo del procedimiento consistía en que cada persona identificara si asociaba algún alimento con migrañas, congestión, molestias digestivas o cansancio.

“La dieta de desintoxicación de diez días está diseñada para ayudar a las personas a establecer esa conexión entre lo que comen y cómo se sienten”, concluyó.

Más allá de las afirmaciones del experto, antes de realizar cualquier modificación radical en la rutina de alimentación, se recomienda la consulta con un profesional de la salud que asegure un acompañamiento adecuado del paciente.

El malestar estomacal no siempre se presenta igual. Náuseas, diarrea, vómitos, hinchazón y episodios de síndrome de intestino irritable pueden cambiar la tolerancia a las comidas, aunque no responden necesariamente al mismo problema ni tienen el mismo origen.

Ante molestias digestivas transitorias, puede ser útil elegir preparaciones simples y observar cuáles se toleran mejor. El objetivo no es reemplazar de forma permanente una alimentación variada, sino evitar por un tiempo los ingredientes que pueden resultar más difíciles de digerir.

Según Samantha Nazareth, gastroenteróloga especializada en salud intestinal y miembro del consejo asesor de Women’s Health, los alimentos suaves, con poca grasa y, en varios casos, menos fibra pueden ser una opción en esos momentos.

La selección busca responder dos preguntas prácticas: qué comidas pueden resultar más fáciles de digerir y cuáles ayudan a sumar líquidos cuando cuesta comer alimentos sólidos.

Nazareth no presenta estos alimentos como una respuesta única para todos los síntomas. La especialista explicó que se trata de alternativas temporales que pueden adaptarse a la falta de apetito, la hinchazón o la necesidad de evitar comidas grasas y muy condimentadas.

Las comidas simples reducen la grasa y la fibra durante el malestar

Nazareth incluyó entre las opciones de mejor tolerancia los alimentos elaborados con harina blanca, como pan blanco, arroz blanco, pasta refinada y galletas saladas.

De acuerdo con el artículo, estos productos contienen menos fibra que sus versiones integrales porque el proceso de refinamiento elimina parte de ese componente.

Las galletas saladas y los pretzels sin mantequilla ni cereales integrales son ejemplos de ese criterio. La experta indicó que la sal puede aportar electrolitos, minerales que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos del organismo cuando hay deshidratación por diarrea o vómitos.

La especialista también sugirió repartir la comida en cinco o seis porciones pequeñas, en lugar de concentrarla en pocos platos abundantes. El mismo criterio se aplica a las proteínas. Nazareth mencionó pollo, pavo y pescado bajo en grasa, preparados al horno o con poca cantidad de aceite.

Según el artículo, las frituras, los platos muy grasos y los alimentos picantes pueden agravar las náuseas.

La fuente también aconsejó evitar el sushi si hay malestar estomacal por su mayor riesgo de contaminación y dejar de lado pescados grasos como la caballa y las sardinas, que pueden resultar más pesados.

Los líquidos y las preparaciones cocidas ayudan cuando faltan ganas de comer

El artículo diferencia entre los alimentos elegidos por su sencillez y los que también aportan agua o sal. Dentro de este último grupo, Nazareth destacó la sandía y el pepino sin piel ni semillas. Según la publicación, ambos tienen un alto contenido de agua y menos fibra que otras frutas y verduras.

El caldo de pollo cumple una función similar. El artículo explicó que una cocción prolongada ablanda las verduras y el pollo antes de que se consuman. Si los alimentos sólidos no se toleran, el caldo puede aportar agua y sal.

Las infusiones aparecen como otra alternativa cuando comer se vuelve difícil. La publicación incluyó manzanilla, hinojo, jengibre y menta.

Según el artículo, la manzanilla suele considerarse suave para el estómago, el hinojo puede aliviar cólicos y estreñimiento, la menta se relaciona con el dolor de estómago y la diarrea, y el jengibre con la reducción de náuseas.

La maduración y la cocción también influyen en la tolerancia

Nazareth incluyó la banana madura como una alternativa posible cuando hay diarrea, ya que puede ayudar a controlar el estreñimiento.

La especialista explicó que las bananas verdes contienen un tipo de almidón más difícil de digerir. A medida que la fruta madura y desarrolla manchas oscuras, parte de ese almidón se transforma en azúcares más fáciles de procesar, según indicó la publicación.

La avena cocida con agua también figura en la selección porque la cocción cambia la consistencia del cereal antes de que llegue al sistema digestivo.

El artículo recomendó evitar agregados como la mantequilla de maní mientras persista la sensibilidad estomacal, ya que algunas personas la toleran y otras la relacionan con un empeoramiento de la acidez por reflujo.

La batata horneada sin piel y el puré de manzana completan la lista. La nota señaló que retirar la piel de la batata reduce parte de su fibra y que procesar la manzana en forma de puré cambia su textura, lo que puede hacerla más fácil de tolerar en días de alimentación limitada.

La selección reúne alimentos distintos bajo un mismo criterio: preparaciones sencillas, con poca grasa, sin condimentos intensos y, en varios casos, con menos fibra. La fuente los planteó como una pauta temporal hasta recuperar la tolerancia habitual a una alimentación más variada.

Al elegir entre mayonesa y kétchup, las calorías suelen ser el primer dato que se mira. Sin embargo, esa comparación pierde parte del contexto si deja de lado los ingredientes y la cantidad que se sirve.

La mayonesa contiene más calorías porque se prepara principalmente con aceite. El kétchup no aporta grasa y, por ese motivo, suele tener menos calorías. Esa diferencia explica por qué muchas personas consideran a este último como una alternativa más liviana.

Según explicó Renate Akkerman, nutricionista y profesora asistente de la Universidad de Maastricht, en declaraciones citadas por Women’s Health España, la elección entre ambas salsas no debería basarse únicamente en las calorías.

La mayonesa tiene más calorías por su base de aceite

La mayonesa se elabora sobre todo con aceite, por lo que aporta más grasa y más calorías que el kétchup. Esa característica suele marcar la comparación, especialmente cuando se busca limitar el contenido calórico de una comida.

Akkerman indicó que la mayor parte de la grasa de la mayonesa corresponde a grasas insaturadas, presentes principalmente en los aceites vegetales.

Según explicó la nutricionista, la presencia de grasa no basta, por sí sola, para definir si un alimento encaja o no en una alimentación saludable.

Akkerman señaló que el tipo de grasa también debe tenerse en cuenta. Por eso, comparar la mayonesa únicamente por su número de calorías deja fuera una parte de sus características.

Esto no modifica el hecho de que la mayonesa tenga una densidad calórica mayor. Una cantidad abundante eleva con rapidez las calorías que suma la salsa a una comida. Para Akkerman, el punto es considerar a la vez la base de aceite y el volumen que se agrega al plato.

El kétchup aporta menos calorías, aunque suele llevar azúcar y sal

El kétchup no contiene grasa y, en una porción habitual, aporta menos calorías que la mayonesa, según indicó Akkerman. Esa diferencia es uno de los motivos por los que suele considerarse una salsa más ligera.

La nutricionista también advirtió que el kétchup suele incluir azúcares añadidos y sal. Ambos elementos forman parte de la comparación, ya que el menor número de calorías no describe por completo las características del producto.

Akkerman afirmó que una porción normal de kétchup contiene una cantidad limitada de azúcar. La fuente no precisa cuántos gramos o cucharadas equivalen a esa porción.

Por ese motivo, la expresión debe entenderse como parte de la explicación de la especialista y no como una medida aplicable a todos los productos o situaciones.

La porción permite comparar las dos salsas con mayor precisión

La diferencia entre ambas salsas cambia cuando se considera cuánto se sirve. Akkerman señaló que una capa fina de mayonesa puede aportar menos calorías que varias cucharadas de kétchup. El ejemplo no busca establecer una regla general, sino mostrar que el volumen modifica el resultado.

En una cantidad habitual, el kétchup es la opción con menos calorías, de acuerdo con la nutricionista. La mayonesa, en cambio, tiene una mayor densidad energética debido al aceite, aunque buena parte de esa grasa es insaturada, según explicó.

Akkerman sostuvo que las dos salsas pueden formar parte de una alimentación normal si no se consumen en exceso. La comparación útil, según su planteo, combina los ingredientes de cada una con la cantidad que termina en el plato.

Las personas adultas mayores pueden elegir entre cuatro dietas que incorporan alimentos asociados con el cuidado del corazón y el cerebro. La recomendación central es que cada plan se adapte a las posibilidades, condiciones y necesidades de quien lo sigue.

La alimentación se integra por los productos y platillos que se consumen todos los días. Por esa razón, no existe una fórmula única para todas las personas: la selección de ingredientes depende de lo que cada una puede comer y conseguir.

El Instituto Nacional de Geriatría recomienda consultar a un nutriólogo antes de modificar la forma de alimentarse. El organismo señala que la dieta debe ajustarse a la persona, y no al revés.

La dieta mediterránea reúne verduras, frutas, pescado y aceite de oliva

La dieta mediterránea contempla verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados y aceites. Entre estos últimos destaca el aceite de oliva, que forma parte de los ingredientes mencionados dentro de este modelo de alimentación.

Este esquema propone integrar distintas fuentes de alimentos durante el día. Las frutas y verduras acompañan a las legumbres, los cereales integrales y el pescado para formar opciones variadas en las comidas.

De acuerdo con la información difundida por el Instituto Nacional de Geriatría, la dieta mediterránea disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El modelo incluye alimentos de origen vegetal, cereales y productos del mar. Las legumbres aparecen como una alternativa dentro de este patrón alimenticio. Los cereales integrales también forman parte de la propuesta, junto con las frutas, las verduras y los aceites.

DASH, MIND y dieta de la milpa proponen reducir sal o sumar fibra

La dieta DASH plantea disminuir la cantidad de sal y limitar el consumo de productos ultraprocesados. A la vez, recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra y minerales.

Este plan ayuda a controlar de manera natural la presión arterial, según la información del Instituto Nacional de Geriatría. La reducción de sal forma parte de las medidas señaladas dentro de esta alternativa.

Los productos con fibra y minerales tienen presencia en la dieta DASH. La propuesta también plantea disminuir los alimentos ultraprocesados como parte de una forma de comer orientada al control de la presión arterial.

¿Cómo funciona la dieta MIND?

La dieta MIND combina características de la alimentación mediterránea y de DASH. El Instituto Nacional de Geriatría indica que este modelo ayuda a retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

La unión de ambas propuestas concentra alimentos incluidos en el patrón mediterráneo y medidas relacionadas con la reducción de sal y ultraprocesados. La dieta MIND se presenta como una tercera opción para las personas mayores.

¿Cómo funciona la dieta de la Milpa?

La cuarta alternativa es la dieta de la milpa. Esta forma de alimentación se basa en productos como maíz, frijol, chile y calabaza, ingredientes que forman parte de diversos platillos.

El maíz, el frijol, el chile y la calabaza aportan fibra, antioxidantes y proteína vegetal. La dieta de la milpa incorpora esos cuatro alimentos como base de sus preparaciones.

Cada modelo tiene características distintas. La mediterránea privilegia frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva; DASH reduce sal y ultraprocesados; MIND combina ambos esquemas; y la milpa se apoya en maíz, frijol, chile y calabaza.

El Instituto Nacional de Geriatría señala que la elección de una dieta requiere atención profesional. La alimentación debe adaptarse a las posibilidades de cada persona y contar con la orientación de un nutriólogo.

Tener una pechuga de pollo congelada puede ser una solución para una cena apurada, pero su utilidad depende de cómo se haya guardado. Organizar el freezer con alimentos crudos, cocidos, porcionados y variados puede facilitar la planificación de un menú semanal sano y balanceado, sin necesidad de pasar horas preparando platos idénticos para cada día.

La licenciada en Nutrición y directora del Centro Médico Senda, Laura Romano, explicó a Infobae que las decisiones alimentarias cotidianas suelen definirse por las opciones disponibles. “Muchas veces sabemos perfectamente qué queremos comer, pero llegamos a casa cansados, con hambre y sin nada resuelto”, señaló. En esa situación, agregó, “no suele ganar la mejor decisión nutricional: gana lo que está disponible, lo que es rápido y lo que requiere menos esfuerzo”.

Para la especialista, comer de manera saludable no depende únicamente de conocer pautas nutricionales o de la voluntad individual. También está relacionado con el entorno que se construye en casa: desde contar con vegetales lavados hasta tener alimentos ya cocidos en el freezer.

La organización empieza en la compra semanal

El orden en la cocina puede comenzar antes de encender las hornallas. La médica con formación de postgrado en Nutrición, Naida Porreca, sostuvo que planificar qué alimentos comprar y en qué comercios hacerlo permite tener opciones para armar platos variados durante los días siguientes.

La profesional propuso pensar en una lista de grupos de alimentos que cada persona busca incluir durante la semana, de acuerdo con sus necesidades y preferencias. Esto puede contemplar frutas y verduras, proteínas como carnes, pollo, pescado o alternativas vegetales, además de legumbres, arroz, pastas y otros alimentos no perecederos.

“Es muy importante decidir qué vamos a comprar y a dónde vamos a ir a comprar antes de meternos en un supermercado”, afirmó Porreca a Infobae. Según advirtió, ingresar sin una lista definida puede favorecer compras impulsivas de productos ultraprocesados, impulsadas por las estrategias de marketing.

Meal prep y batch cooking: dos estrategias complementarias

Aunque suelen utilizarse como sinónimos, el meal prep y el batch cooking no son exactamente lo mismo.

El primero consiste en dejar comidas completas, cocidas y porcionadas, listas para recalentar o llevar como vianda. Una tarta ya dividida en porciones o un guiso preparado para descongelar son ejemplos de esta modalidad.

El batch cooking, en cambio, se basa en adelantar componentes de las comidas: cocinar cereales, asar o saltear vegetales y preparar proteínas para combinar después de distintas maneras. “Se trata de preparar bases, no menús cerrados”, precisó Romano, quien prefiere esta alternativa porque permite conservar margen de elección sobre qué comer cada día.

Porreca coincidió en que ambas estrategias pueden convivir, aunque se inclinó por preparar ingredientes antes que recetas completas. Tener arroz cocido, vegetales salteados, carnes fraccionadas o milanesas separadas en el freezer permite completar un plato en poco tiempo y variar las combinaciones.

Cocinar de más y congelar porciones, una forma de construir stock útil

La propuesta de Romano es aprovechar cada preparación para ampliar de a poco el contenido del freezer. Si se cocina quinoa, arroz, pollo o carne, se pueden reservar varias porciones y congelar lo que no se utilizará en los días inmediatos. Después, cada vez que se vuelva a preparar ese alimento, el stock se repone.

“Es una especie de batch cooking progresivo: cocinar una vez, resolver varias comidas futuras, sin tener que decidir de antemano cuándo las voy a comer”, describió la nutricionista.

El porcionado es clave. Una bolsa grande con arroz congelado puede obligar a descongelar más cantidad de la necesaria y perder practicidad. En cambio, las porciones individuales o familiares en bolsas aptas para freezer, bien extendidas y rotuladas, permiten retirar solo lo que se usará. Las carnes también pueden guardarse separadas con film para descongelarlas de a una.

Pollo, cereales y vegetales salteados: tres bases para resolver comidas

Romano recomendó contar con tres tipos de preparaciones que no constituyen un plato terminado, pero reducen el tiempo de cocina. Una de ellas es el pollo cocido: propone sellar pechugas con mostaza en grano y limón, sin excederse en la cocción para evitar que queden secas.

La segunda base son los cereales ya cocidos, como arroz, quinoa o cebada perlada. Una vez fríos, pueden distribuirse en bolsas planas. De ese modo, resulta más sencillo cortar o retirar una porción y calentarla cuando se necesita.

La tercera alternativa es un salteado de vegetales con morrón, zucchini, zanahoria, verdeo y puerro. Esta mezcla puede utilizarse en un wok, una tarta, fajitas o como acompañamiento de una proteína. También pueden congelarse sofritos de cebolla, pimiento y zanahoria, útiles para salsas, tortillas y rellenos.

Con esas bases, una cena puede resolverse al combinar quinoa, pollo y vegetales; preparar fajitas con carne en tiras y salteado de verduras; o acompañar una porción de sopa o guiso congelado con una ensalada fresca.

¿Se puede congelar todo? Qué pasa con la textura, el sabor y los nutrientes

Porreca remarcó que el freezer es un recurso útil para sostener la variedad de alimentos disponibles. “El freezer es un aliado esencial y no hay que tenerle miedo”, afirmó. Frente a las dudas sobre posibles pérdidas nutricionales, indicó que tener verduras congeladas al alcance facilita incorporarlas a la alimentación, aun cuando no haya productos frescos en casa.

La especialista aclaró que la congelación puede modificar propiedades organolépticas, como la textura y, en algunos casos, el sabor. Los vegetales con alto contenido de agua suelen conservarse mejor si se blanquean o se cocinan ligeramente antes de congelarlos, porque así se reduce el impacto de los cristales de hielo durante el descongelado.

Las frutas congeladas también pueden ser útiles para licuados, postres o preparaciones, pero no necesariamente conservarán la textura adecuada para comerlas al natural. Las legumbres, por su parte, pueden guardarse cocidas o previamente remojadas, según las preferencias de cada persona.

Descongelado en la heladera: la principal medida de seguridad

La planificación también contempla cómo usar los alimentos almacenados. Porreca subrayó que no se debe descongelar comida a temperatura ambiente, ya que esa práctica puede favorecer riesgos de contaminación.

“Se descongela en la heladera con tiempo”, indicó. En ciertas preparaciones, además, no hace falta esperar ese paso: pueden pasar directamente del freezer a la cocción o al recalentado, siempre que se aplique el método adecuado.

Además de carnes, vegetales y cereales, el freezer puede incluir caldos, sopas, guisos, pan integral cortado en rebanadas, panqueques y porciones de tarta. La clave está en que cada alimento tenga un uso claro y una cantidad acorde: así, una comida casera deja de depender de la energía disponible al final del día.

Una estrategia flexible, no un menú rígido

La planificación no requiere definir con anticipación cada desayuno, almuerzo y cena de la semana. Para Romano, el objetivo es tener componentes disponibles que permitan resolver una comida sin resignar la posibilidad de elegir. “Prefiero aprovechar el día que cocino algo y hacer de más”, explicó, en referencia a la opción de congelar porciones de quinoa, arroz, pollo, carne o distintas preparaciones.

Porreca también planteó la practicidad de disponer de alimentos variados antes que congelar un menú cerrado. Contar con proteínas fraccionadas, vegetales, cereales, legumbres y preparaciones de olla permite combinarlos según el tiempo, el apetito y los ingredientes frescos disponibles ese día.

Con alimentos porcionados y listos para combinar, el freezer puede transformar una jornada sin tiempo en una oportunidad para comer casero, variado y equilibrado.

El olor corporal no tiene una sola causa y confundirla lleva a soluciones equivocadas.

El sudor en sí no huele: el olor aparece cuando bacterias de la piel descomponen las secreciones de las glándulas sudoríparas, según Harvard Health Publishing y la Clínica Mayo.

Identificar si el origen es el estrés, la dieta o la higiene permite elegir el tratamiento correcto.

Si el olor aparece de golpe en situaciones de tensión, se relaciona con el estrés

Cuando el cuerpo detecta una situación de tensión, libera cortisol y adrenalina.

Estas hormonas activan las glándulas apocrinas, ubicadas en axilas e ingle, y generan un sudor más espeso, rico en proteínas y ácidos grasos, que alimenta mejor a las bacterias de la piel.

La señal distintiva es la rapidez: el olor por estrés surge de forma repentina, en momentos de nervios o ansiedad, incluso sin haber hecho ejercicio.

La Clínica Mayo explica que ese líquido apocrino es inodoro hasta que se combina con bacterias cutáneas.

El sudor ecrino, el que se produce por calor o actividad física y que cubre casi todo el cuerpo, es mayormente agua y sal y apenas huele.

Si el olor fuerte coincide con una entrevista, un examen o una discusión, el origen probable es el componente hormonal del estrés, no la actividad física.

Si el olor cambia después de comer ciertos alimentos, un indicador es la dieta

La pista aquí es temporal: el olor se intensifica horas después de consumir ciertos alimentos y mejora cuando se eliminan de la dieta.

La Clínica Cleveland identifica a la cebolla, el ajo, la col, el brócoli, la coliflor y la carne roja como alimentos ricos en azufre, que producen un aroma similar al huevo podrido al metabolizarse.

Otros productos no generan olor de forma directa, pero aumentan la sudoración y, con ello, intensifican el olor existente.

El glutamato monosódico, la cafeína, las especias como el curry, la comida muy picante y el alcohol están en esa lista, según la misma fuente.

Según Harvard Health Publishing, los cambios dietéticos se reflejan en el olor corporal en cuestión de días.

Llevar un registro simple de comidas y compararlo con la intensidad del olor permite confirmar si el origen está en el plato y no en otro factor.

Si el olor persiste pese a bañarse, la causa puede no ser la higiene

UNAM Global explica que el mal olor del sudor, conocido como bromhidrosis, proviene de glándulas distintas a las que regulan la temperatura corporal, llamadas glándulas odoríferas, ubicadas en axilas, pliegue submamario, zona interglútea e inguinal.

Según ese medio, la bromhidrosis no se clasifica como una enfermedad en sí misma, por lo que no existe un medicamento que la elimine de forma directa.

Los tratamientos disponibles, solo enmascaran el olor sin atacar una causa médica subyacente.

La señal de alerta real es otra: cuando el olor no mejora pese a bañarse a diario con jabón antibacteriano y cambiar de ropa, el origen probablemente no es la falta de aseo.

En ese caso conviene consultar a un especialista médico o dermatólogo, antes que intensificar la rutina de higiene o realizar cualquier cambio en la rutina.

El olor corporal persistente también puede tener un origen médico

Un cambio repentino o persistente en el olor corporal, que no responde a ajustes de dieta, estrés o higiene, puede indicar un problema médico.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos señalan que un aliento con aroma a fruta o manzana podrida puede alertar sobre diabetes sin control.

La Clínica Cleveland añade a la lista la gota, la menopausia, el hipertiroidismo, la enfermedad hepática y la enfermedad renal como condiciones asociadas a cambios en el olor corporal.

Un nivel elevado de cetonas en la sangre puede volver la sangre más ácida y generar un olor con tonos afrutados.

La doctora Madeleine S. Deming, experta en medicina interna del Centro Clínico de los Institutos Nacionales de Salud, explica que “la mayoría de las veces, el mal aliento es causado por bacterias en los dientes y la lengua”.

Deming recomienda que, ante un olor corporal nuevo o que empeora, “el primer paso es realizar una visita al médico para su evaluación”.

Cada causa tiene un tratamiento distinto

Si el origen es el estrés, la Clínica Mayo recomienda técnicas de relajación como el yoga o la meditación para regular la respuesta del sistema nervioso que activa las glándulas apocrinas.

Si es la dieta, basta con retirar temporalmente los alimentos sospechosos y observar el cambio.

Si es higiene usar ropa de algodón, tener la correcta higiene en la zona, rasurar el vello axilar y aplicar antitranspirante suele resolver el problema en pocos días, según la Clínica Cleveland.

Ante cualquier cambio o caso en particular, la recomendación de las fuentes consultadas es siempre acudir con un médico o dermatólogo.

Lo que se come puede modificar el aliento, la intensidad de la transpiración y el olor que queda en la piel. Algunos ingredientes activan la sudoración; otros liberan compuestos que el organismo elimina a través de la respiración o los poros. Por eso, la dieta puede influir en el olor corporal y en la cantidad de sudor.

La relación no implica que estos alimentos deban desaparecer de la alimentación. Varios aportan nutrientes necesarios, como proteínas, vitaminas y fibra. La clave está en observar cómo responde cada cuerpo y moderar el consumo en situaciones en las que se busca evitar un aliento persistente o una mayor transpiración.

Según informó GQ, la explicación se vincula con la química corporal y con el proceso digestivo. La Cleveland Clinic señala que el aroma puede cambiar después de ingerir comidas picantes o alimentos con compuestos sulfurados, como el ajo, debido a que algunas de esas sustancias salen del organismo a través del sudor.

Las especias intensas pueden aumentar la transpiración

El curry, el comino y otras especias concentradas pueden dejar un olor perceptible durante varias horas, tanto en el aliento como en la piel. Algunos de sus componentes pasan al torrente sanguíneo y llegan a las glándulas sudoríparas, donde pueden alterar el olor natural de la transpiración.

Los platos picantes producen un efecto distinto, aunque relacionado. La capsaicina, presente en los chiles, puede elevar la sensación de calor y hacer que el cuerpo sude más. El sudor por sí mismo no siempre tiene un olor fuerte, pero la humedad favorece la proliferación de bacterias sobre la piel. Esa interacción puede intensificar el olor corporal, sobre todo en zonas como las axilas.

Reducir el picante antes de una cita, una presentación o una jornada extensa fuera de casa puede ser útil para quienes notan ese efecto. No obstante, la respuesta varía según el metabolismo y la tolerancia individual.

El ajo y la cebolla liberan compuestos que llegan al aliento y a los poros

El ajo y la cebolla se encuentran entre los alimentos más asociados al mal aliento. Al digerirlos, el organismo descompone sus compuestos sulfurados, que pueden circular en la sangre y eliminarse mediante la respiración y la transpiración.

La Universidad Estatal de Ohio explica que el consumo de estos ingredientes puede advertirse por dos vías: el aliento y los poros. Además, ambos alimentos pueden estimular el metabolismo y elevar la producción de calor corporal, lo que aumenta la sudoración en algunas personas.

El cepillado dental, el hilo dental y el enjuague bucal pueden reducir los efectos sobre el aliento, aunque no eliminan de inmediato los compuestos que ya entraron en circulación. Mantenerse hidratado también ayuda a evitar la sequedad de la boca, una condición que favorece los olores persistentes.

La carne roja y algunos vegetales pueden modificar el olor

La carne roja aporta proteínas y otros nutrientes, pero su digestión puede ser más lenta y compleja que la de otras fuentes proteicas. De acuerdo con la información recogida por GQ, ciertos residuos derivados de ese proceso pueden mezclarse con el sudor y producir un olor más marcado después de comer carne roja.

Los vegetales crucíferos, entre ellos el brócoli, la coliflor y el repollo, contienen compuestos de azufre. En cantidades habituales forman parte de una dieta saludable, pero una ingesta elevada puede contribuir a cambios en el aliento, los gases y el olor de la transpiración.

Los espárragos generan un caso particular. En algunas personas, sus compuestos se eliminan por la orina y provocan un aroma sulfuroso poco después de comerlos. No todos perciben ese cambio, ya sea porque no producen esas sustancias o porque no pueden detectarlas.

El alcohol afecta el aliento y favorece la deshidratación

El alcohol puede alterar el aliento por más de un motivo. Reduce la humedad bucal y puede afectar el equilibrio de bacterias en la boca, dos factores que facilitan la aparición de halitosis. También se metaboliza en acetato, una sustancia que el cuerpo elimina parcialmente a través de la respiración y el sudor.

Cuanto mayor es el consumo de alcohol, más puede intensificarse la transpiración y su olor, según la información atribuida a la Universidad Estatal de Ohio. Beber agua durante y después del consumo puede aliviar la deshidratación, pero no sustituye una higiene bucal adecuada ni elimina los efectos del metabolismo del alcohol.

El olor a pescado tras comer mariscos puede requerir una consulta médica

Los pescados y mariscos no suelen generar un olor corporal intenso en la mayoría de las personas. Sin embargo, quienes padecen trimetilaminuria pueden desarrollar un aroma similar al del pescado después de consumirlos. Se trata de un trastorno metabólico poco frecuente que impide descomponer correctamente la trimetilamina, presente de manera natural en esos alimentos.

La trimetilaminuria puede manifestarse varias horas después de una comida. Ante un olor persistente, inusual o que aparezca de manera recurrente tras ingerir mariscos, la recomendación es consultar con un profesional de la salud para descartar esa condición u otras causas.

Para contrarrestar los olores, expertos consultados por GQ mencionan alimentos frescos como apio, manzanas, naranjas y hierbas aromáticas, especialmente para mejorar el aliento. La hidratación, un antitranspirante, la higiene bucal y el uso de prendas transpirables completan las medidas cotidianas para reducir el sudor y sus efectos.

La salud ósea suele entrar en la conversación después de una fractura en la vejez o ante la cercanía de la menopausia. Sin embargo, los especialistas advierten que la fortaleza de los huesos se define en buena medida mucho antes de la vejez, y que los hábitos incorporados entre los 30 y los 40 años pueden influir durante décadas.

La mayor parte de la masa ósea se forma durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la adultez. Por eso, aunque el deterioro vinculado con la edad sea gradual, el cuidado no debería postergarse hasta que aparezca un problema. La prevención incluye actividad física, alimentación suficiente y la consulta médica ante factores de riesgo.

La densidad ósea indica cuántos minerales tiene el hueso

La densidad mineral ósea expresa la cantidad de minerales, sobre todo calcio y fósforo, que contiene el tejido óseo. En términos generales, una mayor densidad se asocia con huesos más resistentes, mientras que una disminución eleva las posibilidades de sufrir fracturas ante una caída e incluso en movimientos cotidianos.

Reuben Chen, médico especializado en medicina deportiva, explicó a Real Simple, revista estadounidense de estilo de vida, que el hueso es un tejido vivo, capaz de adaptarse a las exigencias físicas a lo largo de la vida. Esa capacidad permite preservar o mejorar parte de su resistencia mediante una rutina sostenida, aunque los resultados no son inmediatos.

Una nota publicada previamente por Infobae precisó, a partir de declaraciones de los cirujanos ortopédicos Donald Chuang y Natasha Desai a Runner’s World, revista estadounidense especializada en running, que los cambios pueden requerir entre uno y tres años para reflejarse en una densitometría ósea. Ese plazo depende de la edad, el punto de partida y la constancia con el entrenamiento y la alimentación.

El pico de masa ósea se alcanza antes de los 30 años

La reserva de hueso que una persona logra en sus primeras décadas es relevante para el futuro. La mayor parte de la fortaleza esquelética se construye en la niñez, la adolescencia y los veinte años. Después comienza un descenso progresivo.

Especialistas consultados por Infobae señalaron que la densidad ósea suele alcanzar su punto máximo antes de los 30 años y que, a partir de los 40, empieza una pérdida anual. En las personas más jóvenes, los hábitos saludables pueden contribuir a aumentar la masa ósea. En cambio, a medida que avanza la edad, el objetivo pasa principalmente por conservar el tejido disponible.

La situación tiene un componente hormonal en las mujeres. Chen indicó que la pérdida tiende a acelerarse durante la menopausia por el descenso del estrógeno. Desai explicó que la caída suele ser inferior al 1% anual antes de esa etapa, pero puede acercarse al 3% durante la transición menopáusica.

La pérdida ósea suele avanzar sin señales visibles

Uno de los principales obstáculos para la prevención es que el deterioro rara vez produce síntomas tempranos. “La mayoría de las personas no experimentan síntomas perceptibles a medida que sus huesos se debilitan, ni siquiera hasta que se fracturan”, señaló Chen a Real Simple. Por esa razón, la osteoporosis suele describirse como una enfermedad silenciosa.

Una fractura en edades avanzadas puede provocar dolor, limitar la movilidad y comprometer la autonomía. Por eso, las personas con antecedentes familiares, fracturas por fragilidad, enfermedades que afecten la absorción de nutrientes o tratamientos prolongados con corticoides deberían consultar con un profesional sobre su riesgo y la necesidad de estudios.

El tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, el uso prolongado de esteroides y las fracturas por estrés repetidas pueden acelerar la pérdida de densidad ósea o dificultar su recuperación.

El entrenamiento de fuerza y el impacto controlado estimulan al hueso

Los ejercicios que someten al esqueleto a carga constituyen una de las herramientas centrales para proteger la salud ósea. Caminar, bailar, trotar, correr o subir escaleras pueden aportar ese estímulo, siempre que se adapten a las condiciones de cada persona.

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar particular. Según explicó Chen, la resistencia aplicada sobre los huesos estimula su remodelación y puede ayudar a mantener o mejorar la densidad. Su recomendación fue combinar al menos 30 minutos diarios de actividad aeróbica moderada con ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana, con atención en caderas y columna.

Este punto coincide con las publicaciones previas de Infobae, que describieron el mecanismo de los osteoblastos, las células responsables de formar tejido óseo. Chuang y Desai explicaron que la presión mecánica envía señales que favorecen la producción de hueso. Además de las pesas, mencionaron la pliometría —movimientos breves de impacto, como ciertos saltos—, las caminatas y las carreras.

El equilibrio y la coordinación completan la estrategia. Ejercicios simples, como mantenerse sobre una pierna, caminar en línea o realizar desplazamientos laterales, pueden reducir el riesgo de caídas, una causa frecuente de fracturas.

La alimentación aporta los materiales para mantener el esqueleto

El ejercicio necesita acompañarse de una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D. El calcio forma parte de la estructura del hueso, mientras que la vitamina D favorece su absorción. Las proteínas, a su vez, intervienen en el mantenimiento de los tejidos.

Entre las fuentes alimentarias figuran los lácteos, los productos fortificados, los pescados grasos, los huevos, el brócoli, las verduras de hoja verde y algunos frutos secos.

Un viaje, una enfermedad, una etapa de mucho trabajo o la pérdida de la rutina pueden interrumpir el entrenamiento. Tras varios días sin actividad, es habitual sentir que el cuerpo está más rígido, que cuesta mover los mismos pesos o que los músculos se ven menos definidos. Sin embargo, esas señales no equivalen necesariamente a una atrofia muscular.

Según los especialistas, una pausa de algunas semanas no elimina de inmediato los resultados del gimnasio: la pérdida de masa muscular suele demorar más que la caída del rendimiento y el cambio visual de volumen. La fuerza, la resistencia y las reservas de energía del músculo pueden resentirse antes, pero el organismo conserva adaptaciones que favorecen la recuperación al retomar.

La médica pediatra y especialista en medicina del deporte de la Universidad Favaloro Natalia Wajnstein (MN 109467 - MP 450315) explicó a Infobae que “la percepción suele ser mucho más rápida que la pérdida real de masa muscular”. La diferencia depende, entre otros factores, de la edad, el historial de entrenamiento, la alimentación, el descanso y el tipo de interrupción.

No es lo mismo reducir la frecuencia del gimnasio y seguir caminando o subiendo escaleras que atravesar una internación, una lesión o un reposo prolongado. “En este último caso, la pérdida de masa y fuerza puede ser mucho más rápida”, advirtió Wajnstein.

La fuerza y la resistencia pueden caer antes que la masa muscular

La primera consecuencia de abandonar el ejercicio no suele ser una reducción importante del tejido muscular. El rendimiento aeróbico y la fuerza pueden bajar antes por cambios cardiovasculares y neuromusculares.

“Lo primero que suele disminuir es el rendimiento cardiovascular y la resistencia aeróbica, ya que el VO₂ máximo (NdR: la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un ejercicio intenso) comienza a reducirse en las primeras dos semanas”, señaló Wajnstein. Luego pueden registrarse cambios en la fuerza, que en una etapa inicial responden sobre todo a la menor eficiencia del sistema nervioso para ejecutar los movimientos.

La profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud Claudia Lescano coincidió en esa distinción: “Cuando dejamos de entrenar, lo primero que se pierde es la fuerza, no el músculo”. Según precisó, durante una o dos semanas de inactividad, el descenso del rendimiento se vincula con “desadaptaciones del sistema nervioso”, que recluta las fibras musculares con menos rapidez y potencia.

Por eso, levantar una carga que antes resultaba habitual puede sentirse mucho más difícil tras una pausa. La fuerza y la masa muscular son variables relacionadas, pero distintas: la primera también depende de la coordinación, la técnica y la calidad de la activación neuromuscular.

A los 10 o 15 días, el músculo puede verse menos lleno sin haberse atrofiado

El cambio visual que muchas personas detectan frente al espejo después de una o dos semanas suele tener otra explicación. Al reducir la actividad, descienden las reservas de glucógeno muscular, la forma en que el cuerpo almacena energía en los músculos.

“Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente tres gramos de agua”, explicó Wajnstein. Por ese motivo, al haber menos demanda física, el músculo guarda menos glucógeno y líquido, y puede adquirir un aspecto menos voluminoso.

Lescano describió ese proceso como un “desinflado”: “El músculo reduce sus reservas de glucógeno y agua intracelular por falta de demanda energética, lo que hace que se vea más pequeño sin haber perdido estructura proteica”.

La apariencia de menor volumen puede revertirse al recuperar el entrenamiento, la alimentación y la hidratación habituales. No implica, por sí sola, que se haya perdido una cantidad significativa de tejido muscular.

Cuánto tarda en perderse masa muscular realmente

Los plazos no son iguales para todas las personas. Influyen el nivel de actividad durante el parate, los años de entrenamiento previo, la edad, la dieta, el descanso y una eventual enfermedad. Aun así, las especialistas describieron una secuencia general:

• Durante la primera semana: los cambios suelen ser leves y se concentran en los estímulos cardiovasculares y neuromusculares. Puede aparecer sensación de menor energía, rigidez o dificultad para realizar movimientos que antes eran automáticos. Para Wajnstein, en esta fase todavía no suele haber una pérdida marcada de músculo.
• Entre los 10 y los 15 días: disminuyen el volumen plasmático, las reservas de glucógeno y parte de la capacidad aeróbica. Es frecuente sentir que se perdió estado físico y observar menor volumen visual. “A los 10 o 15 días sin entrenar, la pérdida de volumen visual no es atrofia muscular”, sostuvo Lescano.
• Desde las dos o tres semanas de inactividad casi total: la atrofia comienza a ser medible en personas sanas, según Wajnstein. Lescano ubicó la pérdida real de masa muscular “a partir de la tercera o cuarta semana de inactividad total”. Ambas coincidieron en que una reducción parcial de la rutina no genera el mismo efecto que la inmovilización.
• Alrededor de un mes: pueden aparecer pérdidas objetivas de fuerza, masa muscular y capacidad cardiovascular, especialmente cuando el parate fue casi completo. Wajnstein advirtió que estos cambios pueden acelerarse en mayores de 60 años, debido al proceso natural de sarcopenia.

Quienes llevan años entrenando tienen, en general, mayor margen de conservación y recuperación. En cambio, las adaptaciones de quienes comenzaron hace pocos meses “son más frágiles y pueden perderse mucho más rápido”, señaló Wajnstein.

Qué es la memoria muscular y cómo ayuda a recuperar lo que ya se había ganado

El entrenamiento sostenido deja adaptaciones que persisten más allá de una pausa. Esa capacidad se conoce como memoria muscular y combina el reaprendizaje de los movimientos con cambios celulares que facilitan la recuperación.

“La memoria muscular existe y hay respaldo científico”, afirmó Wajnstein. “Tiene un componente neurológico, porque el sistema nervioso ‘recuerda’ patrones de movimiento, y otro muscular, relacionado con adaptaciones celulares que permanecen incluso después de un período de inactividad”.

Lescano agregó que “los mionúcleos ganados durante el entrenamiento previo no se pierden al parar”. De acuerdo con la entrenadora, esa base puede permitir que “el proceso de rellenar el músculo y recuperar el nivel anterior tarde solo de cuatro a seis semanas”.

No hay un plazo universal. Una persona que entrenó de manera consistente durante dos años puede recuperar en pocas semanas buena parte de lo que perdió tras un mes de pausa, indicó Wajnstein, siempre que retome de forma adecuada, duerma lo suficiente y sostenga una alimentación acorde. La edad, el motivo de la interrupción y el estado de salud también condicionan ese proceso.

Cómo mantener la masa muscular si no se puede cumplir la rutina habitual

Cuando un viaje, una agenda exigente o un imprevisto impiden sostener la rutina, el objetivo puede ser conservar un estímulo de fuerza, aunque sea breve. Wajnstein explicó que “dos sesiones semanales de ejercicios con peso corporal, bandas elásticas o cargas moderadas pueden ser suficientes para conservar gran parte de la masa muscular durante varias semanas”.

Para Lescano, la clave es aplicar tensión mecánica, es decir, vencer una resistencia que exija al músculo. Esa carga puede lograrse con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Mantener algo de movimiento cotidiano también ayuda: caminar beneficia el gasto energético, la salud cardiovascular y parte de la función muscular, aunque Wajnstein aclaró que “por sí solo no reemplaza el estímulo necesario para preservar la masa muscular”.

Si la interrupción responde a una enfermedad, la prioridad es respetar la evolución clínica y retomar el ejercicio cuando sea seguro. Una internación, una lesión o el reposo prolongado requieren un abordaje distinto al de una pausa habitual de la rutina.

El rol de la proteína y la alimentación durante el parate

La reducción del entrenamiento vuelve más importante cuidar la alimentación. Wajnstein recomendó, para personas físicamente activas que atraviesan un período de menor actividad, el consumo de entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En adultos mayores o durante recuperaciones más largas, ese aporte puede acercarse a 1,6 o 2 g por kilo, siempre de acuerdo con las necesidades individuales.

La especialista también señaló la importancia de distribuir la proteína en las comidas y de sostener un aporte suficiente de energía, vitaminas y minerales. Las dietas muy restrictivas pueden favorecer la pérdida de masa muscular, en especial cuando se suman a la falta de estímulo de fuerza.

Cómo volver a entrenar sin lesionarse

El error más común al retomar es intentar levantar los mismos pesos, correr las mismas distancias o completar el volumen de entrenamiento que se hacía antes de la pausa. “Eso aumenta considerablemente el riesgo de lesiones musculares, tendinopatías, fracturas por estrés y sobrecargas articulares”, advirtió Wajnstein.

La vuelta debe ser progresiva y ajustarse al tiempo de inactividad, la edad, el nivel previo y el motivo del parate. Wajnstein propuso comenzar con aproximadamente “el 50-70% del volumen e intensidad previos” y subir la carga según la respuesta individual. Lescano aconsejó reducir el trabajo al “50 o 60% la primera semana” para que tendones y articulaciones se readapten.

Durante las primeras sesiones, conviene priorizar la técnica, la movilidad y la recuperación entre entrenamientos. Si hubo una enfermedad importante, una pausa extensa o factores de riesgo cardiovascular, Wajnstein recomendó una evaluación médica antes de volver a actividades de alta intensidad.

Una pausa de algunas semanas no borra años de entrenamiento. La recuperación depende de la condición previa y de cómo se retome, pero la memoria muscular y una progresión sostenida permiten reconstruir la fuerza y el volumen sin acelerar los tiempos del cuerpo.

Durante décadas, el gran cráneo, los caninos visibles y la mandíbula poderosa de los entelodóntidos alimentaron una imagen de cazadores de grandes presas, reforzada por el apodo de “cerdos del infierno”. Un estudio de 2023 publicado en la revista Palaeogeography, Palaeoclimatology, Palaeoecology ofrece un retrato distinto a partir de una fuente de evidencia menos vistosa que el tamaño del cráneo: las marcas que dejaron los alimentos en los dientes de Entelodon magnus.

Los fósiles conservan huesos y piezas dentales, pero no muestran de manera directa qué comía un animal. Una mandíbula puede revelar la fuerza de una mordida, aunque no alcanza para reconstruir por sí sola la alimentación habitual de una especie desaparecida.

El equipo liderado por Florent Rivals analizó el desgaste microscópico de los molares de este representante europeo del grupo, que vivió durante el Oligoceno, hace entre 34 y 23 millones de años. El trabajo concluyó que su patrón dental se parece al de una dieta omnívora, similar a la del jabalí, y no al de un depredador especializado.

Las huellas de los molares permiten revisar una imagen basada solo en la mandíbula

El microdesgaste dental estudia las pequeñas señales que el contacto repetido con la comida deja en la superficie de los dientes. Pozos, rayas y surcos no permiten identificar cada alimento en particular, pero sí reconocer patrones vinculados con distintas formas de alimentación. Esa información complementa los rasgos visibles del cráneo y la mandíbula, que hasta ahora habían sido la base casi exclusiva para imaginar el comportamiento de estos animales.

El equipo examinó los molares con un estereomicroscopio, un instrumento que permite observar en detalle el relieve de cada diente. Después comparó las marcas con una base de datos de grandes mamíferos actuales, organizada en diez tipos de dieta, que incluía desde carnívoros estrictos hasta herbívoros especializados.

La comparación permitió establecer si el desgaste se parecía al de animales que comen sobre todo carne, al de herbívoros o al de especies que aprovechan recursos de origen vegetal y animal. En la muestra de Entelodon magnus, los resultados se ajustaron a la tercera posibilidad.

El paper no afirma que este animal excluyera la carne de su dieta. Su conclusión es más acotada: las marcas observadas no respaldan una alimentación centrada en cazar grandes herbívoros ni en triturar huesos de forma habitual, como sugería la comparación tradicional con las hienas. La forma de la mandíbula indica qué fuerzas podía ejercer el animal, mientras que el desgaste revela cómo utilizaba realmente los dientes en su día a día.

La dieta pudo variar de acuerdo con los recursos disponibles en cada estación

Los autores también compararon los dientes de Entelodon magnus con los de antracoterios, otro grupo extinto de mamíferos con pezuñas que vivió durante el mismo período. Los dos grupos mostraron señales de desgaste claramente diferentes entre sí, pese a haber compartido ecosistema.

En los fósiles de Entelodon aparecieron más pozos de punción y rayas cruzadas, un patrón que los investigadores relacionan con la alimentación omnívora. El trabajo plantea que esta dieta probablemente cambiaba de forma considerable entre estaciones: la especie no dependía de una única fuente de comida durante todo el año y podía aprovechar los recursos que encontraba en cada período, ya fueran vegetales, frutos, carroña o pequeños animales.

Esa flexibilidad resulta compatible con las marcas registradas en los molares y pudo haber sido, según uno de los especialistas consultados para la cobertura del hallazgo, una ventaja frente al enfriamiento progresivo que caracterizó el paso del Eoceno al Oligoceno.

La comparación con otros fósiles refuerza la lectura de los dientes

El análisis incluyó molares superiores e inferiores, por lo que la interpretación no dependió de una sola pieza aislada. El estudio registró diferencias claras entre las marcas de Entelodon magnus y las de los antracoterios, representados en la comparación por Anthracotherium sp.

En este último caso, los autores identificaron señales compatibles con herbívoros oportunistas que podían ramonear, comer frutos o pastar, sin ningún indicio de consumo de presas o tejido óseo.

El contraste muestra que ambos grupos procesaban los alimentos de maneras distintas, aun cuando habitaron los mismos ecosistemas durante el Oligoceno. La comparación con mamíferos actuales tampoco busca encontrar un equivalente exacto para una especie extinta: su función es situar las huellas fósiles dentro de referencias conocidas y descartar interpretaciones que no encajan con ellas.

En este caso, el resultado permite acotar un debate que lleva décadas abierto sobre Entelodon magnus. Su dentición podía soportar fuerzas elevadas y procesar materiales duros, pero el patrón de desgaste registrado no coincide con el de un animal dedicado de forma regular a la caza de grandes presas o al consumo habitual de huesos, tal como sugería durante años su apodo más popular.

Helicobacter pylori fue el agente infeccioso asociado con más diagnósticos de cáncer en 2024, según un análisis global publicado en The Lancet Oncology. La bacteria se vinculó con cerca de 760.000 casos, sobre todo de cáncer gástrico, dentro de los 2,3 millones de tumores atribuidos a infecciones ese año.

El estudio estimó que uno de cada ocho diagnósticos de cáncer en el mundo está relacionado con infecciones prevenibles. En ese grupo, H. pylori concentró el mayor número de casos. La asociación, sin embargo, no implica que todas las personas infectadas desarrollen un tumor: la mayoría no lo hará.

“Aproximadamente uno de cada ocho cánceres en el mundo está relacionado con una infección. Y esto es importante porque una proporción considerable de estos cánceres es potencialmente prevenible”, afirma a Infobae el médico Diego Kaen, oncólogo y ex presidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica (AAOC).

Helicobacter pylori puede permanecer décadas sin causar síntomas

La bacteria infecta la mucosa del estómago, suele adquirirse durante la infancia y puede permanecer durante décadas si no se trata. Su transmisión ocurre principalmente por vía oral-oral o fecal-oral, con frecuencia dentro de los entornos de convivencia.

Pablo Cura, gastroenterólogo del Instituto Roffo, explicó que se trata de una infección frecuente y, a la vez, poco visible. “Suele adquirirse en la infancia y habitualmente permanece durante años sin síntomas”, señaló. La prevalencia varía de acuerdo con el país, la edad, las condiciones socioeconómicas y la generación.

Marianela Aguirre Ackermann, especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), coincidió en que muchas infecciones pasan inadvertidas: “Muchas la adquieren durante la infancia y pueden pasar décadas sin saberlo porque, en la mayoría de los casos, no da síntomas. Puede haber inflamación en el estómago sin dolor ni molestias”.

La inflamación persistente puede elevar el riesgo de cáncer gástrico

El doctor Kaen aclara: “Tener Helicobacter pylori no significa tener cáncer”. El vínculo se explica por la inflamación crónica que la infección puede sostener en el revestimiento gástrico y que, en una proporción reducida de pacientes, puede favorecer alteraciones celulares.

En ese sentido, el oncólogo indicó que la inflamación prolongada puede derivar, en algunos casos, en atrofia y metaplasia, cambios en el epitelio del estómago que se asocian con un mayor riesgo de tumor gástrico.

Aguirre Ackermann añadió que la evolución depende de otros factores: “La infección puede mantener una inflamación en el estómago durante muchos años y, en algunas personas, favorecer cambios que aumentan el riesgo de cáncer gástrico”. También intervienen antecedentes familiares, tabaquismo, características de la bacteria y lesiones previas en la mucosa.

Detectar y tratar la infección es una medida preventiva. “Cuando hablamos de combatir el cáncer no podemos hablar solamente de nuevos tratamientos. Vacunar contra VPH y hepatitis B, detectar y tratar hepatitis C y Helicobacter pylori, y realizar el screening adecuado también son políticas contra el cáncer”, sostuvo Kaen.

Cuándo las molestias digestivas justifican una consulta y estudios médicos

Cuando hay molestias, las más habituales incluyen ardor o dolor en la parte alta del abdomen, indigestión, náuseas, distensión, sensación de plenitud o poco apetito. Ninguno de esos signos confirma por sí mismo la presencia de la bacteria.

“Estos son síntomas inespecíficos, que pueden deberse a otras afecciones, por lo que no se puede diagnosticar la infección solo con los síntomas”, advirtió Cura. Por eso, recomendó consultar ante molestias persistentes y no normalizar la acidez, el dolor o la hinchazón abdominal.

La búsqueda de la bacteria se indica, entre otros casos, en personas con úlcera gástrica o duodenal, anemia por falta de hierro sin causa evidente, familiares de primer grado de pacientes con cáncer gástrico o alteraciones del revestimiento estomacal. También puede evaluarse ante dolor o ardor persistente en la zona alta del abdomen.

Los métodos para detectar una infección activa incluyen el test de aliento, la prueba de antígenos en materia fecal y las biopsias tomadas durante una endoscopia.

Sangrado, pérdida de peso y vómitos persistentes: síntomas que requieren atención

Algunos síntomas exigen una consulta rápida para definir su causa. Cura enumeró como señales de alarma los vómitos con sangre o de aspecto negruzco, la materia fecal negra, el dolor epigástrico intenso, la pérdida de peso sin causa, la intolerancia digestiva absoluta y la anemia o sus manifestaciones, como palidez, debilidad y mareos.

Kaen sumó la dificultad para tragar, la saciedad precoz y los síntomas persistentes que progresan o no mejoran. “La presencia de estos síntomas no significa automáticamente un cuadro oncológico, pero son signos de alarma para la consulta inmediata”, aclaró Cura.

El tratamiento requiere antibióticos y una prueba posterior para confirmar la erradicación

Las guías actuales recomiendan tratar una infección confirmada por su relación con úlceras, linfomas y cáncer gástrico. El esquema suele combinar antibióticos y medicamentos para reducir la acidez, aunque la elección depende de factores como antecedentes, alergias y resistencia bacteriana.

“El tratamiento debe completarse totalmente respetando dosis y horarios”, enfatizó Cura. Suspenderlo antes de tiempo, aun si hay mejoría, puede contribuir al fracaso terapéutico.

Después, el control médico es clave. Kaen explicó que un resultado negativo puede no ser confiable si el estudio se realiza demasiado pronto o mientras la persona toma ciertos fármacos. La confirmación de erradicación debe programarse con el gastroenterólogo. La persistencia de síntomas tras finalizar la medicación tampoco prueba que la bacteria siga presente, porque la mucosa puede tardar en recuperarse.

Alimentación como acompañamiento, no como reemplazo del tratamiento

No existe una dieta que erradique la bacteria ni alimentos capaces de reemplazar los antibióticos. La alimentación puede ajustarse para mejorar la tolerancia de cada persona durante el tratamiento, sobre todo si aparecen náuseas, dolor o pesadez.

“No existe una dieta específica que haya demostrado eliminar Helicobacter pylori”, señaló Aguirre Ackermann. Si hay molestias, algunas personas toleran mejor porciones más pequeñas, preparaciones con menos grasa o cambios en los horarios. Café, alcohol y picantes pueden reducirse cuando provocan síntomas, pero no corresponde prohibir de forma general frutas, tomate, verduras crudas o lácteos.

Los probióticos, yogures, leches fermentadas, kéfir, fibra y brotes de brócoli fueron estudiados como complementos. Algunos preparados probióticos podrían reducir efectos adversos de los antibióticos y aportar una mejora limitada en la erradicación, pero sus resultados dependen de cepas y productos específicos.

“El mito es afirmar que el yogur, el kéfir, el brócoli o un suplemento pueden curar la infección sin tratamiento médico”, remarcó Aguirre Ackermann. Tras erradicar la bacteria, recomendó sostener una alimentación saludable, evitar el tabaquismo, moderar el alcohol y cumplir los controles indicados según el riesgo individual.

La erradicación de Helicobacter pylori reduce el riesgo de cáncer gástrico, aunque algunas personas pueden requerir seguimiento médico, en especial si ya tenían cambios en la mucosa del estómago, como atrofia o metaplasia intestinal.

Como orientación general, Aguirre Ackermann aconsejó una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado. También indicó moderar el consumo de alcohol y de alimentos conservados en sal, una de las asociaciones dietarias más consistentes con un mayor riesgo de cáncer gástrico.

“Una buena alimentación forma parte del cuidado a largo plazo; no reemplaza esos controles”, concluyó.

Con el bajo colgado al hombro, caminatas convertidas en ejercicio y una dieta sin prohibiciones estrictas, Sting cumple este viernes sus 75 años lejos de una rutina de retiro. El músico británico, nacido como Gordon Sumner el 2 de octubre de 1951, sostiene que se entrena todos los días, aunque ya no practica yoga de manera formal como en los años noventa. Para él, el movimiento cotidiano, el trabajo sobre el escenario y el uso del cuerpo forman parte de una misma disciplina.

En una entrevista con The Sunday Times, el exlíder de The Police describió sus hábitos actuales y cuestionó la idea de que el cuidado físico dependa de métodos rígidos. “Al final te das cuenta de que todo es yoga. Caminar al trabajo es yoga”, afirmó. En ese sentido, explicó que mantiene una actividad diaria, pero aclaró que ya no necesita reservar un momento específico para una clase o una sesión convencional.

La rutina de Sting no gira alrededor de un entrenamiento de alta intensidad ni de un plan de preparación deportiva. Su idea de bienestar está ligada a la constancia y al movimiento. “Hago ejercicio todos los días y, por supuesto, es parte de lo que hago, pero ya no practico yoga propiamente dicho. No creo que lo necesite”, señaló.

El yoga entró en su vida a comienzos de los años noventa y se mantuvo como una referencia para entender el trabajo físico. Con el paso del tiempo, el cantante transformó esa práctica en una mirada más amplia sobre sus hábitos: caminar, tocar, desplazarse y mantenerse activo.

El ejercicio diario y el movimiento corporal son los ejes de la rutina de Sting a los 75 años. Esa concepción también se extiende a sus conciertos. Lejos de considerar el bajo como un elemento secundario dentro de sus presentaciones, el músico lo define como una tarea física que exige presencia y repetición.

“Uso las manos todas las noches con el bajo. Es trabajo físico, y lo agradezco”, sostuvo. Las giras, los ensayos y el tiempo en escena le permiten mantener una relación activa con el instrumento que lo acompañó desde sus años en The Police.

El yoga dejó de ser una práctica aislada y pasó a formar parte de su vida diaria

La frase “todo es yoga” resume el enfoque que Sting adoptó después de décadas de actividad artística. El músico no presentó una fórmula de entrenamiento ni una secuencia de ejercicios. Su planteo apunta a incorporar la actividad física en acciones habituales, sin separar de forma estricta el cuidado corporal del resto de la jornada.

Ese método se vincula con su trayectoria. Sting comenzó su carrera profesional fuera de los escenarios: trabajó como docente durante dos años antes de mudarse a Londres y formar The Police en 1977 con Stewart Copeland y Andy Summers. Desde entonces, su vida estuvo atravesada por los viajes, las grabaciones y los conciertos.

A los 75 años, mantiene la música como una actividad central. El uso del bajo en directo ocupa un lugar específico en su idea del bienestar, porque le permite conservar el vínculo entre destreza manual, coordinación y esfuerzo físico.

El artista también relacionó esa cuestión con una reflexión sobre los cambios en el mundo del trabajo. Criado en Wallsend, una localidad industrial del noreste de Inglaterra, creció cerca de los astilleros del río Tyne y en una familia vinculada a los oficios manuales. Su abuelo era carpintero de ribera y su padre trabajaba en una fábrica de turbinas.

Su dieta incluye helado, vino y ginebra sin restricciones rígidas

La alimentación del músico tampoco responde a un esquema restrictivo. Durante la entrevista, dijo que come “de todo” y mencionó algunos de sus gustos personales: helado, vino y ginebra.

“Me gusta el helado. Me gusta el vino. Me gusta la ginebra”, enumeró. A continuación, hizo una precisión sobre el tabaco: “No fumo. Nunca fumé nada en mi vida”.

Sting no atribuye su estado físico a una dieta milagrosa ni a privaciones alimentarias. Sus declaraciones muestran un esquema menos rígido que el de otros artistas que asocian el paso del tiempo con regímenes de alimentación o rutinas de entrenamiento pautadas al detalle.

Su posición se apoya, en cambio, en la continuidad: actividad diaria, caminatas, trabajo musical y una vida profesional que todavía lo mantiene vinculado a los escenarios. La ausencia de cigarrillos también aparece como uno de los pocos límites definidos que mencionó al describir sus hábitos.

El bajo y los conciertos mantienen activo al músico británico

El aniversario número 75 encuentra a Sting con una agenda artística activa y con una carrera que continúa bajo su propio nombre. Después de la disolución de The Police, consolidó una trayectoria solista que combinó rock, pop, jazz y música clásica, además de proyectos teatrales como The Last Ship.

Su relación con el instrumento conserva un peso particular. El bajo no aparece solo como una marca de identidad musical, sino como una extensión de su rutina corporal. “Uso las manos todas las noches”, afirmó al explicar por qué agradece tocar en directo.

La conexión entre actividad física y trabajo manual también atraviesa su lectura sobre la masculinidad. Sting sostuvo que muchos jóvenes ya no usan las manos en tareas concretas y planteó que esa pérdida puede tener consecuencias en la conducta. Su reflexión se relaciona con el mundo industrial de su infancia y con la desaparición de los empleos que definieron durante décadas a Wallsend.

Un estudio realizado en Francia detectó que el jet lag alimentario —la variación entre los horarios de las comidas de los días laborables y los del fin de semana— se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres. Por cada hora adicional de desfase, el riesgo fue 14% más alto.

La investigación, publicada en la revista Communications Medicine, analizó datos de 104.806 adultos de la cohorte francesa NutriNet-Santé, con registros alimentarios y de salud recopilados entre 2009 y 2023. El 79% de los participantes eran mujeres y la edad promedio al inicio del estudio fue de 42,7 años.

Para estimar el jet lag alimentario, los científicos calcularon el punto medio entre la primera y la última ingesta calórica de cada día. Luego compararon ese horario durante la semana con el de los fines de semana.

Durante un seguimiento medio de 8,1 años, los hombres con mayor diferencia entre ambos períodos presentaron un incremento de riesgo cardiovascular. Cada hora extra de desfase se vinculó con un 14% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y con un 21% más de riesgo de enfermedad coronaria, que incluye cuadros como el infarto.

Aunque el 79% de los participantes eran mujeres, las asociaciones claras se observaron solo entre los hombres. Esto no permite concluir que ellos tengan un riesgo mayor que las mujeres: los autores plantearon que podrían influir diferencias hormonales y metabólicas, pero señalaron que harán falta nuevos estudios para comprender esa brecha.

Adelantar o atrasar las comidas también se vinculó con un riesgo más alto

La irregularidad no consistió únicamente en comer más tarde los sábados y domingos. Los investigadores clasificaron a los participantes según si adelantaban, mantenían o retrasaban el horario de sus comidas en los días libres.

En los hombres, quienes adelantaban el punto medio de su alimentación durante el fin de semana tuvieron un riesgo 44% superior de enfermedad cardiovascular y 68% mayor de enfermedad coronaria, frente al grupo que sostuvo horarios similares toda la semana.

Entre quienes retrasaban sus comidas, el aumento se observó para enfermedad coronaria: fue 36% más alto que entre los participantes que no modificaban de forma marcada sus rutinas. El resultado sugiere que la regularidad podría importar tanto como la dirección del cambio.

No se encontraron asociaciones claras en las mujeres. Los autores señalaron que diferencias hormonales y metabólicas podrían intervenir, aunque remarcaron que serán necesarios nuevos estudios para comprender esa brecha.

La comida también sincroniza los relojes internos del organismo

El hallazgo aporta una nueva dimensión a la relación entre alimentación y ritmo circadiano, el sistema interno que organiza funciones corporales en ciclos de unas 24 horas. La luz es la señal principal para el reloj central ubicado en el cerebro, pero los horarios de las comidas también influyen sobre relojes periféricos presentes en órganos como el hígado, el páncreas, el intestino, los músculos y el tejido adiposo.

En una nota previa de Infobae, la médica en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), explicó que “la luz de la mañana ayuda a marcar el comienzo del día y la oscuridad favorece la preparación para el sueño”.

La especialista agregó que el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo cuentan con mecanismos que regulan la actividad de distintos genes según el momento del día.

En esa misma nota, Aguirre Ackermann señaló que la comida ayuda a sincronizar esos relojes periféricos y que, cuando los horarios de alimentación y descanso se mantienen regulares y en sintonía con el ciclo de luz y oscuridad, el organismo suele utilizar los nutrientes de manera más eficiente. Ese antecedente permite entender por qué el nuevo estudio puso el foco en las diferencias de rutina entre la semana y el fin de semana.

La regularidad semanal, un factor adicional al horario de las cenas

Infobae había abordado principalmente el horario de las comidas en relación con el descanso y el metabolismo. Las especialistas consultadas indicaron que la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina suelen ser más favorables durante la primera parte del período de actividad y disminuyen hacia la noche.

La médica pediatra especializada en medicina funcional en niños y adultos Mariel Dobenau (MN 127.450) señaló entonces que “durante la noche aumenta la melatonina, disminuye la secreción de insulina y los tejidos responden peor a ella”.

El estudio francés no evaluó qué horario específico sería ideal para comer. Su aporte se concentra en otra cuestión: la ventana de alimentación relativamente parecida entre la semana y el fin de semana, incluso después de considerar variables como la calidad de la dieta, la duración del sueño, la hora de acostarse y el jet lag social.

Sin hora universal ni relación causal probada

Los investigadores reconocieron varias limitaciones. La investigación se basó en una cohorte observacional, por lo que podrían existir otros factores relacionados al mismo tiempo con los cambios de horarios y el riesgo cardiovascular. Además, la muestra fue mayoritariamente femenina, aunque las asociaciones se detectaron solo entre los hombres.

También se requieren trabajos en poblaciones con otras rutinas laborales y distintos días de descanso, así como ensayos que evalúen si reducir el desfase alimentario modifica la salud cardiovascular con el tiempo.

Dobenau había advertido en la nota de Infobae que no existe una hora universal para cenar. Como orientación general, recomendó dejar entre dos y cuatro horas entre la última comida y el momento de dormir. Para las personas que trabajan de noche, tienen horarios rotativos o condiciones de salud particulares, cualquier cambio sostenido en la alimentación debe contemplar una evaluación profesional individual.

Armar comidas con grupos de alimentos variados permite organizar la alimentación cotidiana sin convertir cada plato en una regla fija. La referencia visual del plato equilibrado propone priorizar la calidad y diversidad, con ajustes según las necesidades de cada persona.

La mitad del plato puede concentrar verduras y frutas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales entre los componentes de una alimentación saludable. Para adultos y niños mayores de 10 años, el organismo recomienda al menos 400 gr diarios de frutas y verduras. Equivalentes a unas cinco porciones, como parte de una dieta variada.

Esta pauta no exige que cada comida reproduzca una fórmula exacta. La composición de una dieta saludable cambia según la edad, nivel de actividad física, contexto cultural, alimentos disponibles y costumbres alimentarias, advierte la OMS.

Por eso, distribuir estos productos a lo largo del día puede ser una forma práctica de acercarse a la recomendación.

La guía del Plato de Alimentación Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard propone que verduras y frutas ocupen aproximadamente la mitad del plato. Subraya la importancia de alternar colores y tipos.

El esquema no fija cantidades de calorías ni porciones diarias porque los requerimientos nutricionales varían entre individuos. En la práctica, una comida puede sumar vegetales y frutas de distintas maneras:

• Incorporar verduras frescas, congeladas o en conserva sin exceso de sodio
• Elegir fruta entera como acompañamiento o colación
• Añadir legumbres a sopas, ensaladas, guisos o preparaciones con cereales
• Alternar opciones según la temporada y el acceso local

Proteínas, cereales integrales y grasas insaturadas completan la preparación

El modelo de Harvard reserva cerca de un cuarto del plato para cereales integrales y otro cuarto para fuentes de proteína. Entre las alternativas que señala figuran pescado, aves, frijoles, frutos secos y otros alimentos vegetales. La institución recomienda limitar las carnes procesadas y el consumo de carne roja.

Los carbohidratos forman parte de la alimentación. De acuerdo con la OMS, conviene que provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

Avena, arroz integral, cebada, maíz sin procesar, lentejas, garbanzos y frijoles aparecen entre los ejemplos del organismo internacional. La elección del tipo de carbohidrato, y no solo su cantidad, es uno de los puntos que enfatiza la guía de Harvard.

Las grasas también requieren distinguir su procedencia. La OMS recomienda sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas. Estas últimas están presentes, entre otros alimentos, en el pescado, palta, frutos secos y varios aceites vegetales.

El organismo aconseja mantener las grasas totales por debajo del 30% de la energía diaria. Para las grasas saturadas establece un límite menor al 10% y para las trans, menor al 1%.

El esquema puede aplicarse a platos que no se sirven en un plato

La propuesta admite adaptaciones para comidas en tazón, sopas, tacos, sándwiches o preparaciones de una sola olla. El criterio es identificar si la comida incorpora vegetales o frutas, una fuente de proteína, carbohidratos con fibra y grasas de mejor perfil nutricional. Sin que esos componentes deban aparecer siempre separados.

Un artículo de Eating Healthy Mag, sitio especializado en alimentación, por Betty Rowan, responsable de desarrollo de recetas y cobertura gastronómica del medio, plantea el plato equilibrado como un marco flexible.

Esa idea coincide con la advertencia de Harvard: las proporciones son una orientación visual y no una prescripción calórica individual.

En ese marco, una lista de compras puede organizarse por grupos y no por menús rígidos:

• Verduras y frutas de diferentes tipos
• Legumbres y cereales integrales
• Fuentes de proteína animal o vegetal
• Frutos secos, semillas y aceites vegetales
• Agua como bebida habitual

La OMS también aconseja limitar los azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria y el consumo de sal a menos de 5 gr por día. Sus recomendaciones incluyen reducir las bebidas azucaradas y elegir alimentos con menor contenido de sodio.

El resultado no depende de una comida aislada. La variedad entre jornadas permite compensar elecciones condicionadas por el tiempo, disponibilidad o preferencias. Las personas con enfermedades, alergias, restricciones alimentarias o metas nutricionales específicas requieren orientación individual de profesionales de la salud.

Los dinosaurios no dejaron una lista de alimentos, pero sus dientes conservaron señales capaces de contar parte de esa historia. Una investigación reciente examinó esas huellas en animales que vivieron en el mismo lugar hace unos 150 millones de años y encontró que no todos buscaban su comida de la misma manera.

La conclusión cambia una idea muy repetida sobre los grandes herbívoros. Durante años, se consideró que la altura de cada animal podía explicar qué plantas consumía. Los nuevos datos indican que la diferencia también estuvo en las partes de las plantas que elegía cada especie, desde hojas y brotes hasta ramas y tejidos más duros.

Según un estudio publicado en 2025 por investigadores de la Universidad de Texas en Austin en la revista científica Palaeogeography, Palaeoclimatology, Palaeoecology, las señales conservadas en la capa exterior de los dientes permiten distinguir dietas diferentes entre animales que compartían territorio. El trabajo analizó restos hallados en el oeste de Estados Unidos y propuso que esa variedad de alimentos ayudó a que varias especies convivieran sin competir de la misma forma por cada recurso.

El valor del hallazgo está en que transforma una pregunta general en una escena concreta. No alcanza con observar el tamaño de un dinosaurio o la forma de sus dientes. La alimentación también dependía de qué parte de una planta podía aprovechar mejor cada animal, una diferencia que modifica la reconstrucción de los antiguos paisajes.

Los dientes conservan señales de la alimentación de cada animal

Los dientes son una de las partes más resistentes del cuerpo y pueden mantenerse durante millones de años. En su capa exterior quedan rastros vinculados con los alimentos que un animal incorporaba. Al compararlos con las especies actuales, los investigadores pueden aproximarse a qué clase de comida predominaba en su dieta.

El estudio examinó dientes de varios animales que vivieron en el mismo entorno durante el período jurásico. Entre los herbívoros, los resultados mostraron diferencias claras. Unos parecían consumir con mayor frecuencia partes suaves de las plantas, como hojas y brotes. Otros obtenían más alimento de partes leñosas, como ramas.

La diferencia no estaba limitada a la altura desde la que cada dinosaurio podía comer. El tipo de alimento, su textura y su valor nutritivo también ayudaban a marcar una separación entre las especies. Esa conclusión ofrece una explicación más precisa sobre cómo grandes animales podían habitar el mismo espacio.

Los resultados también abarcaron animales que comían carne. Las señales halladas en sus dientes apuntan a dietas distintas dentro de ese grupo: uno —un reptil de aspecto similar al cocodrilo— habría consumido sobre todo peces, mientras el otro, un bípedo de gran tamaño, se alimentaba principalmente de otros dinosaurios. Esa separación reduce la idea de que todos los depredadores de un mismo lugar perseguían las mismas presas.

La variedad de alimentos ayudó a repartir el espacio

La convivencia entre especies grandes exige recursos suficientes y una forma de distribuirlos. Si cada animal buscaba una parte diferente de las plantas o perseguía presas distintas, la competencia directa podía ser menor. Esa dinámica es habitual en ecosistemas complejos y ayuda a explicar cómo territorios con recursos limitados sostienen una gran diversidad de especies.

La investigación sugiere que los herbívoros no se diferenciaban únicamente por el tamaño del cuerpo. Algunos podían preferir alimentos más tiernos, mientras otros aprovechaban estructuras más resistentes. Así, un mismo paisaje ofrecía opciones diversas para animales con necesidades y formas de alimentarse diferentes.

Esa idea también permite revisar imágenes simplificadas de los dinosaurios. Los animales de cuello largo no necesariamente comían lo mismo por alcanzar plantas elevadas, y los más pequeños no quedaban limitados a los recursos cercanos al suelo. La elección de los alimentos fue más variada de lo que indicaba una explicación basada solo en la altura.

El análisis de dientes no reconstruye una comida puntual ni resuelve cada detalle de la vida de un animal. Aporta, en cambio, una pista sobre hábitos sostenidos en el tiempo. Al reunir esos rastros, el estudio describe un escenario en el que la diversidad de dietas ayudó a ordenar la vida de varias especies en un mismo territorio.

La palta suele estar presente en desayunos, ensaladas y comidas cotidianas por su textura y el aporte de grasas insaturadas. Incorporarla a diario puede formar parte de una alimentación equilibrada, aunque sus efectos dependen del conjunto de hábitos y de las necesidades de cada persona.

Reemplazar grasas sólidas y azúcares modificó algunos marcadores lipídicos

Un ensayo aleatorizado publicado este año en The American Journal of Clinical Nutrition evaluó a adultos con triglicéridos elevados durante dos períodos de tres semanas.

Durante la intervención, una porción diaria de unos 180 gramos de palta reemplazó calorías de grasas sólidas y azúcares añadidos. El grupo de control siguió una dieta habitual de estilo estadounidense.

Al final del período con sustitución, los investigadores observaron descensos mayores en varios indicadores frente a la dieta de comparación:

• Los triglicéridos bajaron un 17,4%
• El colesterol no asociado a lipoproteínas de alta densidad se redujo un 4,65%
• La fracción de colesterol vinculada a lipoproteínas de muy baja densidad disminuyó un 9,3%
• La relación entre colesterol total y colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad cayó un 6,56%

El trabajo, completado por entre 37 y 39 participantes según la etapa del estudio, no detectó diferencias entre las dietas en los niveles de glucosa, insulina ni presión arterial.

Por lo tanto, el resultado principal se refiere a una sustitución concreta y de corto plazo, y no a incorporar la fruta sin modificar el resto de la alimentación. El estudio fue registrado y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Un ensayo de seis meses redujo la carga glucémica de la dieta

Otra investigación de 2026 analizó datos de 961 adultos con sobrepeso u obesidad abdominal que participaron en un ensayo multicéntrico. Un grupo recibió la indicación de incorporar cada día una porción grande, de 168 gramos, durante seis meses. El otro mantuvo sus hábitos y evitó esa fruta.

La intervención se asoció con una reducción de 13,7 puntos en la carga glucémica de la dieta respecto del grupo de comparación. Ese indicador contempla tanto la calidad de los carbohidratos como la cantidad consumida. Los autores señalaron que los grupos alimentarios aportaron valores similares a la carga glucémica, salvo por la inclusión de la palta.

El análisis no prueba que la fruta trate la diabetes ni reemplaza las pautas indicadas para esa enfermedad, pero aporta datos sobre su efecto dentro de la dieta habitual de personas con mayor circunferencia de cintura, según Current Developments in Nutrition.

Los efectos metabólicos fueron discretos y la grasa visceral no disminuyó

Un análisis secundario del mismo programa de investigación examinó muestras de sangre de 120 personas con obesidad abdominal que incorporaron porción diaria durante seis meses.

Publicado por el Journal of the American Heart Association, el estudio registró una baja del 6% en el colesterol asociado a lipoproteínas de baja densidad y reducciones de 3% y 2% en presión sistólica y diastólica, respectivamente.

Sin embargo, el volumen de grasa visceral aumentó un 3% y las asociaciones entre los cambios en metabolitos sanguíneos y los indicadores cardiometabólicos fueron débiles o moderadas. Los autores describieron modificaciones sutiles en metabolitos vinculados con grasas, carbohidratos y aminoácidos.

Esa combinación de hallazgos impide atribuir al consumo cotidiano un efecto uniforme sobre el peso corporal o el riesgo cardiovascular. La publicación de la American Heart Association advierte que se trata de un análisis exploratorio.

No hubo mejoras en memoria ni velocidad de procesamiento

La evidencia de 2026 también descarta una promesa frecuente. En un subestudio con 251 adultos de entre 25 y 84 años, incorporar una porción cada día durante seis meses no produjo cambios significativos en:

• Memoria
• Función ejecutiva
• Velocidad de procesamiento
• Tiempo de reacción frente a quienes evitaron el alimento

La mejoría registrada en el tiempo de reacción de la memoria de trabajo ocurrió en ambos grupos.

El ensayo incluyó personas con obesidad central y no indicó otros cambios de estilo de vida, por lo que sus resultados no pueden extenderse sin más a toda la población.

Según el artículo indexado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, harán falta investigaciones en otros grupos y con estrategias dietéticas más amplias para establecer si existe algún efecto sobre el envejecimiento cognitivo.

Los estudios recientes coinciden en un punto: la palta puede ser una opción alimentaria dentro de una dieta variada. En especial cuando desplaza alimentos con grasas saturadas o azúcares añadidos. Pero la porción, contexto dietético y necesidades individuales siguen siendo determinantes.

Cada vez que el cuerpo procesa proteína en exceso, los riñones pagan el precio: así lo advierten especialistas que alertan sobre los riesgos de las dietas hiperproteicas sostenidas, un hábito que se instaló con fuerza en la cultura de la salud y que puede deteriorar silenciosamente la función renal incluso en personas sin antecedentes de enfermedad.

El problema no aparece de un día para el otro ni surge de una comida abundante en proteína. Lo que preocupa a los médicos es la acumulación: semanas, meses y años de consumo sistemáticamente elevado que obliga a los riñones a trabajar por encima de su capacidad.

A diferencia de los carbohidratos o las grasas, la proteína que el organismo no utiliza no puede almacenarse. El exceso se convierte en productos de desecho —entre ellos, la urea— que el sistema renal debe filtrar de forma continua.

Daño renal: síntomas cuando ya es tarde

Para entender el riesgo, primero hay que comprender qué hacen los riñones. La doctora Uma Darji, médica de cabecera, lo describe como el sistema de equilibrio del organismo: regulan los minerales en sangre, controlan la presión arterial, mantienen el balance ácido-base y producen orina para eliminar desechos. “Casi cada parte del cuerpo depende de los riñones”, indicó la especialista. Si ese sistema falla, se acumula líquido, sube la presión y pueden aparecer anemia, fragilidad ósea o complicaciones cardíacas.

Lo que vuelve particularmente peligrosa a la enfermedad renal temprana es su sigilo: la función de los riñones puede deteriorarse sin que la persona perciba síntomas. Por eso, el rastreo periódico con análisis de sangre y orina resulta clave, especialmente para quienes siguen dietas con alto aporte proteico.

La sobrecarga prolongada daña los filtros renales

El doctor Yoshua Quinones, internista certificado con ejercicio en los Medical Offices of Manhattan, explicó que las unidades de filtrado del riñón —pequeñas y delicadas— deben acelerar su funcionamiento cuando reciben una carga proteica elevada de forma constante. Ese estado se conoce como hiperfiltración, y con el tiempo deja marcas: “La presión y el trabajo extra pueden desgastar y cicatrizar esos filtros, lo que eventualmente puede llevar a que la proteína se filtre hacia la orina y a una pérdida gradual de la función renal”.

El doctor Alex McDonald, médico de cabecera, comparó el efecto de comer demasiada proteína sobre los riñones con pisar el acelerador a fondo. “Funciona por un tiempo, pero tener el motor al límite constantemente genera estrés adicional y un desgaste prematuro”, señaló.

Proteínas vegetales: más amigables con los riñones

No toda proteína impacta igual sobre la función renal. Quinones señala que el tipo de fuente “importa casi tanto como la cantidad”: las proteínas de origen vegetal se asocian a mejores indicadores renales y cardiovasculares, además de aportar fibra y micronutrientes que los suplementos en polvo o las carnes no ofrecen.

En el otro extremo, las carnes rojas y procesadas —fiambres, salchichas, panceta— acumulan evidencia que las vincula con mayor riesgo de daño renal. Los suplementos en polvo, aclara Darji, no son intrínsecamente perjudiciales, pero su concentración —entre 20 y 30 gramos por porción— facilita superar las necesidades diarias cuando se suman a una alimentación ya rica en proteína.

Dosis diaria recomendada por kilogramo de peso

No existe una recomendación oficial universal sobre cuánta proteína consumir. Como punto de partida general, Darji sugiere un rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, aunque aclara que las personas con enfermedades crónicas —en especial quienes ya tienen algún grado de daño renal— no deberían aplicar esta fórmula sin consultar a un médico.

El doctor S. Adam Ramin, urólogo oncólogo y director médico de Urology Cancer Specialists en Los Ángeles, precisó: “El objetivo no es tenerle miedo a la proteína, sino consumir la cantidad adecuada para cada persona, como parte de una dieta equilibrada”.

Orina espumosa y pies hinchados: señales de alerta

Aunque la enfermedad renal suele avanzar sin síntomas, hay algunas señales que pueden orientar sobre un consumo proteico excesivo o un inicio de deterioro renal. Quinones menciona estreñimiento, náuseas, heces blandas, mal aliento y una sensación de pesadez o saciedad exagerada.

Además, existen dos señales más específicas que merecen mayor atención: la orina con espuma, que puede indicar presencia de proteína en la orina, y la hinchazón en pies o tobillos, que puede apuntar a un problema renal subyacente.

Ante cualquiera de estas señales, o frente a factores de riesgo como enfermedad renal preexistente o dieta sostenidamente hiperproteica, los especialistas recomiendan consultar al médico. Un análisis de sangre y orina de rutina es suficiente para evaluar el estado de la función renal antes de que el daño sea irreversible.

Serena Williams cumple este sábado 45 años con el regreso a los entrenamientos de tenis como una exigencia renovada en su rutina. La ganadora de 23 títulos de Grand Slam volvió recientemente a las canchas junto a su hermana Venus, una decisión que redujo sus tiempos libres y la llevó a reordenar una dinámica cotidiana en la que conviven cardio, ejercicios de fuerza, alimentación mayormente vegetal y dos hijas pequeñas.

El retorno no modificó solo sus compromisos deportivos. También puso otra vez en primer plano la preparación física que sostuvo durante más de dos décadas de competencia. Serena combina sesiones de alta intensidad, trabajo aeróbico, movilidad y descansos programados según las respuestas de su cuerpo, en especial por el desgaste que sus rodillas acumularon después de años en el circuito.

“Agarré una raqueta este verano y eso mandó por la ventana cualquier tiempo libre que me quedaba”, contó en una entrevista con Vanity Fair. La frase resume el nuevo ritmo de una deportista que, además de volver a jugar, dirige negocios, asiste a compromisos públicos y comparte la crianza de Olympia y Adira con su marido, Alexis Ohanian.

El cardio ocupa un lugar central en el entrenamiento de Serena Williams

La rutina de la tenista se apoya en la actividad cardiovascular. Correr figura entre sus ejercicios preferidos, aunque la estadounidense también incorporó alternativas de menor impacto, como la elíptica y las caminatas de varios kilómetros.

La elección no es casual. El tenis requiere desplazamientos rápidos, cambios de dirección, frenadas y aceleraciones repetidas. Después de tantos años de exigencia, Williams reconoció que necesita estar en condiciones antes de volver a correr con regularidad, ya que el impacto puede afectar sus rodillas, según contó a Vogue. Por eso, ajusta la carga cuando lo considera necesario. Hay semanas en las que entrena a diario y otras en las que baja la intensidad o toma días de descanso.

El objetivo no se limita a cumplir sesiones extensas. Ella considera que una caminata también forma parte del entrenamiento. Esa mirada le permite mantener el movimiento como un hábito diario, aun en jornadas con reuniones, tareas familiares o viajes.

Su regreso a las canchas durante este año volvió a elevar las demandas físicas. Sin embargo, el criterio se mantiene: sostener el esfuerzo sin ignorar las señales del cuerpo. La ex número uno mundial alterna los estímulos para evitar la repetición y adaptarse a cada etapa de preparación.

HIIT, fuerza y estiramientos para recuperar ritmo competitivo

Además del cardio, Serena incorpora entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. Este formato alterna intervalos breves de máxima exigencia con pausas o momentos de menor carga, una estructura que permite trabajar resistencia y potencia en menos tiempo.

Las sesiones incluyen también ejercicios de fuerza y estiramientos. En su caso, la musculación cumple una función vinculada con la estabilidad, la potencia y el cuidado de las articulaciones. Lejos de buscar un único tipo de entrenamiento, cambia el plan cuando una actividad deja de resultarle funcional o atractiva.

A lo largo de su carrera, combinó carreras, bicicleta, elíptica, yoga, natación, baile y rutinas con peso corporal. Esa variedad le permitió mantener una base física amplia, útil para una disciplina que demanda velocidad, coordinación y resistencia.

En una etapa anterior, explicó que no siempre desea tener un entrenador presente durante sus ejercicios. Por eso, recurrió a rutinas guiadas en casa, con las que puede organizar los horarios de acuerdo con el resto de sus obligaciones. La flexibilidad es relevante para una agenda que ahora se divide entre prácticas, familia y actividad empresarial.

El descanso también forma parte del plan. Serena evita la idea de entrenar con la misma intensidad sin interrupciones. Si una semana resulta más pesada, disminuye el volumen de trabajo. Esa adaptación adquiere importancia tras su reciente retorno a la competencia, con la exigencia adicional de recuperar sensaciones en cancha.

La dieta de Serena Williams es mayormente vegetal, pero flexible

La dieta de la deportista no responde a reglas absolutas. Según cuenta, siguió una alimentación vegana durante varios años y luego volvió a ese esquema de manera mayoritaria: suele comer productos veganos seis días por semana y deja margen para incluir huevos u otros alimentos durante el séptimo.

Verduras, frutas, legumbres y fuentes de proteína vegetal forman parte de su menú habitual. En ese sentido, Williams ha explicado que vincula lo que come con la forma en que se siente físicamente. “Para estar sana, tengo que comer sano”, afirmó.

La flexibilidad aparece también en los horarios. No suele desayunar todos los días. En varias oportunidades contó que, si no tiene hambre al levantarse o debe ocuparse de sus hijas y entrenar temprano, espera hasta el mediodía para hacer la primera comida.

En esos casos, prioriza platos con verduras y proteínas. Entre las opciones que mencionó figuran las hamburguesas de porotos y los burritos de porotos sin gluten. La carne vacuna no ocupa un lugar habitual en su alimentación, ya que dijo que nunca le gustó demasiado su sabor.

En los períodos de mayor actividad competitiva, los carbohidratos ganan espacio. El arroz y la pasta aparecen como recursos previos a los partidos o entrenamientos intensos. Williams los combina con frutas, verduras y alguna fuente de proteína para cubrir las necesidades de energía y recuperación.

Tacos, cocina y comidas compartidas con sus hijas

La disciplina nutricional no excluye comidas elegidas por gusto. Los tacos figuran entre los favoritos de Williams, quien también ha dicho que disfruta cocinar cuando el calendario se lo permite.

La cena, en particular, tiene un valor familiar. Más allá de las necesidades que impone su entrenamiento, busca sentarse a la mesa con Olympia y Adira. La preparación de alimentos funciona como un momento para compartir, incluso en semanas donde el regreso al tenis concentra buena parte de su energía.

Williams también disfruta de la repostería. En una entrevista contó que suele mirar videos de cocina con Olympia y que busca aprender recetas que su hija le pide, como una torta con forma de unicornio. Esas actividades conviven con los entrenamientos y con la planificación de sus proyectos fuera del deporte.

La organización resulta necesaria para sostener ese esquema. Williams divide sus responsabilidades entre Serena Ventures, su marca S by Serena, los compromisos deportivos y la vida familiar. Contar con equipos de trabajo y una agenda ordenada, según ha explicado, ayuda a reducir la incertidumbre diaria.

A los 45 años, la estadounidense volvió a poner su cuerpo a prueba en una cancha de tenis. Su método conserva rasgos de la etapa que la llevó a dominar el circuito: cardio frecuente, fuerza, movilidad, una dieta basada en vegetales y descanso cuando el cuerpo lo exige. La diferencia es que ahora el entrenamiento comparte espacio con una vida familiar y empresarial que también demanda tiempo y energía.

Una dieta rica en grasas puede impulsar la producción de ceramidas y activar un programa celular que ayuda al cáncer colorrectal a extenderse hacia otros órganos, según halló un equipo de investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT).

El trabajo, publicado ayer en la revista Science, identificó un posible objetivo para limitar la metástasis, en especial la que alcanza el hígado.

Los investigadores explicaron que las ceramidas, moléculas grasas de la familia de los lípidos, activan en las células tumorales una vía celular controlada por la proteína YAP1, que facilita la diseminación del cáncer de colon. El estudio se basó en organoides, modelos de ratón y análisis de datos de pacientes

El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más frecuente del mundo y representa cerca del 10 % de los diagnósticos oncológicos, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La metástasis, el proceso por el que las células malignas se propagan y llegan a otros órganos, explica la mayoría de las muertes por cáncer de colon. Aún no se conoce con precisión qué cambios permiten a esas células adquirir esa capacidad de propagación.

El aumento de los diagnósticos en adultos jóvenes también preocupa a la comunidad médica. El 45 % de los nuevos casos se registra en personas menores de 65 años, frente al 27 % de 1995. Como publicó Infobae, las causas no están completamente esclarecidas, aunque se investigan factores como la obesidad, el sedentarismo y el consumo de alimentos ultraprocesados.

El hígado es el sitio más frecuente de metástasis y los pulmones ocupan el segundo lugar.

En Estados Unidos, el tumor suele detectarse en estadios dos o tres. Hasta un tercio de los pacientes presenta una recaída con enfermedad metastásica después de la cirugía.

Omer Yilmaz, director de la Iniciativa de Células Madre del MIT e investigador del Instituto Koch para la Investigación del Cáncer, sostuvo que el equipo identificó una vía que podría ser objeto de tratamiento farmacológico.

“Si bloqueamos las enzimas que producen ceramidas, las células tumorales no pueden activar este programa regenerativo y, en gran medida, no logran formar metástasis en el hígado”, afirmó Yilmaz en el comunicado del instituto.

Qué es YAP1 y cómo ayuda al tumor a propagarse

El programa YAP1 interviene normalmente en la reparación de tejidos. En el intestino, se activa en un tipo infrecuente de célula con rasgos similares a los de las células fetales y permite reconstruir de forma transitoria el revestimiento intestinal después de una lesión.

Los investigadores buscaron mecanismos epigenéticos que facilitan la metástasis del cáncer de colon. En organoides tumorales detectaron una característica común: la activación de YAP1.

Yilmaz señaló que los estudios previos no habían identificado un factor genético único que explique la propagación del tumor. Tampoco existe una firma de mutaciones que diferencie de manera definida a las células metastásicas de las del tumor primario.

Para los autores, el proceso depende de cambios en la activación o el silenciamiento de genes, más que de la aparición de nuevas mutaciones. Swagata Goswami, investigadora posdoctoral del MIT y autora principal, indicó que las células malignas aprovechan ese programa para favorecer el avance metastásico.

La dieta alta en grasas activa enzimas que producen ceramidas. Estos lípidos liberan el freno molecular que mantiene inactiva a YAP1, lo que permite que ingrese en el núcleo celular y active sus genes diana.

Bloquear YAP1 redujo las metástasis en ratones

Los experimentos mostraron que las células cancerosas de ratones alimentados con una dieta rica en grasas registraban mayor activación de YAP1 que las de animales con una alimentación saludable.

Ese conjunto de genes facilita que las células se desprendan del tumor de origen y se instalen en otros órganos. La interferencia genética sobre YAP1 o sobre genes implicados en la producción de ceramidas redujo la propagación del cáncer de colon al hígado en los modelos de ratón.

El equipo también examinó datos de secuenciación de ARN de pacientes con cáncer colorrectal. El análisis encontró una mayor actividad de YAP1 en células metastásicas y una expresión más alta de sus genes diana entre pacientes con un índice de masa corporal más elevado.

Los pacientes con niveles superiores de esos genes presentaron una menor supervivencia. Yilmaz aclaró que el programa YAP1 no parece exclusivo de la obesidad, aunque sus efectos se intensifican en ese contexto.

Los investigadores buscan fármacos contra dos enzimas

Los investigadores planean desarrollar compuestos contra DEGS1 y DEGS2, dos enzimas vinculadas a la producción de ceramidas, con el objetivo de prevenir la metástasis del cáncer de colon.

Nilay Sethi, profesor asociado de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y del Instituto Oncológico Dana-Farber, y Alpaslan Tasdogan, director del Instituto de Metabolismo Tumoral del Hospital Universitario de Essen y profesor del Consorcio Alemán del Cáncer, figuran como autores principales del estudio junto con Yilmaz.

Los autores advirtieron que el hallazgo todavía no permite establecer recomendaciones dietéticas para personas con un diagnóstico de cáncer colorrectal. Cualquier tratamiento dirigido contra la síntesis de ceramidas deberá distinguir entre las células tumorales y los tejidos sanos, donde esos lípidos también cumplen funciones esenciales.

La detección temprana puede reducir las muertes por cáncer colorrectal

El cáncer colorrectal es la segunda causa de muerte por cáncer en el mundo. Afecta sobre todo a personas mayores de 50 años, aunque en algunos países aumentan los casos entre los 30 y los 50 años.

Entre los factores que incrementan el riesgo figuran el consumo elevado de carnes procesadas, la baja ingesta de frutas y hortalizas, el sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo y el consumo de alcohol. La adopción de hábitos saludables, la reducción de esos riesgos, la detección precoz y el tratamiento oportuno pueden disminuir su incidencia y sus consecuencias.

La prevención y los controles permiten detectar lesiones antes de que provoquen síntomas. El gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt, explicó en Infobae que la curación puede alcanzar entre el 90 % y el 95 % cuando el tumor se identifica en sus primeras etapas. Las pruebas incluyen el test inmunoquímico fecal, que busca sangre oculta en la materia fecal, y la colonoscopía, que además permite extirpar pólipos durante el procedimiento.

Estos elementos aportan contexto al hallazgo del MIT, aunque los autores subrayaron que sus resultados no constituyen por ahora una recomendación nutricional para pacientes diagnosticados ni una terapia disponible.

Una alimentación variada puede aportar las vitaminas y minerales necesarios en cada etapa de la vida, aunque las prioridades nutricionales cambian con la edad. Los adultos sanos no necesitan suplementos de forma rutinaria, de acuerdo con la evidencia disponible, salvo que un profesional indique lo contrario ante una condición particular.

El médico internista Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, señaló en una nota reciente de Infobae que el organismo no tiene las mismas necesidades a los 20 que a los 40 años. Sin embargo, remarcó que una dieta equilibrada permite incorporar nutrientes esenciales y sostener una vida saludable.

“Los adultos sanos no necesitan tomar suplementos según la última evidencia científica. En cambio, hay grupos que pueden ser más vulnerables y requieren la consulta con un profesional de la salud”, advirtió el especialista.

Qué vitaminas priorizar durante la infancia

El crecimiento físico, la formación de huesos y la maduración de las defensas convierten a la infancia en una etapa en la que la alimentación debe aportar nutrientes de forma suficiente y sostenida. Ramiro Heredia remarcó que una dieta equilibrada permite cubrir los nutrientes esenciales a lo largo de las distintas etapas de la vida.

La vitamina A interviene en la visión y el sistema inmunológico. Puede obtenerse de alimentos como zanahorias, espinacas y batatas.

Según se detalla en una nota reciente de Infobae, la vitamina D favorece la absorción de calcio y resulta necesaria para la formación y el mantenimiento de los huesos. También interviene en la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la respuesta inmunológica. La exposición solar, los pescados grasos y los huevos figuran entre sus fuentes.

Los rayos ultravioleta B activan en la piel el proceso de producción de vitamina D, aunque la edad, el tono de piel, la ubicación geográfica y la estación del año pueden modificar esa síntesis. El médico Mike Ren, del Colegio de Medicina Baylor, indicó que entre 10 y 30 minutos de exposición directa pueden favorecer la producción necesaria. Esa exposición debe realizarse de forma responsable, con protección solar y sin permanecer bajo la radiación más intensa.

También es importante la vitamina C, que contribuye a la reparación de tejidos, al crecimiento y al funcionamiento de las defensas. Los cítricos, las fresas y los kiwis permiten incorporarla a la dieta.

Además de las vitaminas, el hierro es clave para producir hemoglobina y acompañar el desarrollo cerebral. Está presente en carnes magras, legumbres y cereales fortificados. El calcio, por su parte, ayuda a formar huesos y dientes y puede encontrarse en lácteos, tofu y vegetales de hoja verde.

Entre los 20 y los 40 años, las vitaminas B y el ácido fólico cobran relevancia

En la adultez temprana, la alimentación apunta a mantener la energía cotidiana y a prevenir problemas de salud a largo plazo. Las vitaminas B6 y B12 participan en el metabolismo energético y en las funciones cerebrales.

Las carnes, los huevos y los productos lácteos son algunas de las fuentes de estos nutrientes. La absorción y las necesidades individuales pueden variar según los hábitos alimentarios y el estado de salud.

La vitamina C conserva su importancia durante esta etapa por su aporte al sistema inmunológico y a la producción de colágeno. Los cítricos y los pimientos se encuentran entre los alimentos que la contienen.

Para las mujeres en edad fértil, el ácido fólico adquiere una función específica porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Los vegetales de hoja verde, las legumbres y los cereales fortificados constituyen fuentes alimentarias de este nutriente.

El hierro también debe mantenerse en niveles adecuados, especialmente en casos de menstruaciones abundantes. Las carnes rojas, las espinacas y las lentejas permiten sumarlo a las comidas.

Desde los 40 años, la vitamina D y el calcio ayudan a cuidar los huesos

A partir de los 40 años, el metabolismo puede hacerse más lento y crece el riesgo de enfermedades crónicas. Heredia señaló que el cuerpo no funciona de la misma forma a los 40 años que a los 20, por lo que los hábitos alimentarios deben acompañar esas necesidades. En ese contexto, la vitamina D y el calcio siguen siendo relevantes para preservar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Los lácteos, los pescados grasos y la exposición solar pueden contribuir a cubrir esas necesidades. La indicación de suplementos debe quedar sujeta a la evaluación de un profesional de la salud.

El magnesio también cobra importancia porque interviene en la regulación de la presión arterial y en la función muscular. Los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son fuentes de este mineral.

Los omega-3, presentes en pescados como el salmón y en semillas de lino, se asocian con beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva. A esta edad, además, puede disminuir la absorción de vitamina B12, que continúa siendo necesaria para el sistema nervioso y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

En la tercera edad, la B12, la vitamina D y el calcio son nutrientes centrales

En la vejez, la dieta debe enfocarse en sostener la salud de los huesos, el corazón y las funciones cognitivas. La vitamina D y el calcio mantienen un lugar prioritario ante el mayor riesgo de osteoporosis.

La vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento cognitivo y del sistema nervioso. En algunas personas mayores, las dificultades de absorción pueden hacer necesaria una consulta médica para evaluar una eventual suplementación.

Los omega-3 también pueden contribuir al cuidado cardiovascular y cerebral. A su vez, la vitamina E actúa como antioxidante y protege a las células frente al daño. Los aceites vegetales, frutos secos y semillas son sus principales fuentes.

Una dieta que combine frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables permite obtener buena parte de estos nutrientes. La decisión de tomar vitaminas o suplementos debe basarse en una evaluación profesional, en especial ante enfermedades, restricciones alimentarias o problemas de absorción.

Los organismos de salud recomiendan priorizar los alimentos antes que los suplementos

Las fichas informativas de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y semillas aportan las vitaminas y minerales que el organismo necesita. El organismo reúne información específica sobre las vitaminas A, C, D, E y B12, el folato, el hierro, el calcio, el magnesio y los omega-3.

Según los NIH Office of Dietary Supplements, la vitamina A se encuentra en vegetales verdes, anaranjados y amarillos; la vitamina C, en cítricos, kiwi, frutillas, brócoli y pimientos; mientras que la vitamina E aparece en aceites vegetales, frutos secos, semillas y algunas verduras. La B12 está presente de manera natural en alimentos de origen animal, y el ácido fólico se incorpora mediante vegetales de hoja verde, legumbres y productos de granos enriquecidos.

El mismo organismo señala que el hierro puede obtenerse de carnes magras, mariscos, pollo, legumbres y cereales fortificados. Para el calcio, las fuentes incluyen lácteos, vegetales de hoja verde y pescados con espinas comestibles; en tanto, el magnesio está disponible en frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Los omega-3 se concentran en pescados grasos y ciertos aceites de origen vegetal.

La Mayo Clinic advierte que los suplementos no reemplazan una alimentación equilibrada y que las dosis altas de determinados nutrientes pueden generar efectos adversos. Por ese motivo, recomienda consultar a un profesional antes de incorporar suplementos, en particular de hierro y de vitaminas liposolubles como A, D y E, que pueden acumularse en el organismo.

En el caso del calcio, la Mayo Clinic recomienda priorizar las fuentes alimentarias y evaluar la suplementación con un médico o nutricionista si la dieta no alcanza a cubrir las necesidades individuales. La institución también recuerda que la vitamina D es necesaria para que el organismo absorba este mineral.

Una crisis de migraña puede extenderse durante horas y, en algunos casos, hasta tres días. Más allá del dolor de cabeza, el cuadro incluye sensibilidad a la luz, náuseas y dificultades para sostener las actividades cotidianas, según explicó la neuróloga Gina Kennedy a The Telegraph.

El medio británico recopiló una serie de recomendaciones de la especialista, jefa clínica del servicio de cefaleas del Hospital Royal de Sunderland, para reducir la frecuencia e intensidad de los episodios.

Kennedy indicó que la migraña afecta a una de cada siete personas en el Reino Unido y puede provocar aislamiento, ausencias laborales y pérdida de autonomía.

Un registro diario permite detectar patrones y desencadenantes

Para la experta, llevar un registro constituye una herramienta central en el manejo de las migrañas. El diario debe incluir la duración e intensidad de los ataques, los síntomas asociados, los fármacos utilizados y las circunstancias que precedieron al episodio.

“Un diario es realmente la base para manejar las migrañas”, afirmó Kennedy a The Telegraph. Este seguimiento ofrece al paciente y al médico una visión más precisa de la condición, además de ayudar a determinar si existe un patrón episódico o crónico.

El registro también permite reconocer señales previas y factores personales. Sin embargo, la neuróloga aclaró que puede haber días con migraña sin una causa identificable. Esa falta de explicación inmediata forma parte de la propia naturaleza de la enfermedad.

Dormir, comer y ejercitarse con horarios estables puede reducir los episodios

La regularidad diaria ocupa otro lugar relevante en las recomendaciones. Mantener horarios similares para levantarse, dormir, comer y realizar actividad física puede contribuir a disminuir la frecuencia y la intensidad de los ataques.

Un estudio más reciente, publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, analizó a adultos con migraña episódica. Las personas con una mejor salud del sueño, evaluada por regularidad, duración, horario, satisfacción y alerta diurna, registraron entre tres y cuatro días menos de dolor de cabeza al mes que quienes presentaban peores indicadores de descanso.

Además, una revisión publicada en 2025 asoció las comidas irregulares, como omitir el desayuno, con ataques vinculados a descensos de glucosa en sangre. Kennedy explicó esa necesidad de regularidad con una comparación: “Describo las migrañas como un bebé recién nacido que necesita comer y dormir con regularidad”.

Chocolate, queso, café y cítricos integran las “cuatro C”

Los alimentos pueden actuar como detonantes, aunque la sensibilidad cambia según cada persona. Kennedy identificó como los más frecuentes al chocolate, queso, café y los cítricos, grupo que denominó las “cuatro C”.

Las investigaciones todavía no han confirmado de forma definitiva que esos productos provoquen los ataques. En el caso del chocolate y el queso, se estudia el posible vínculo con la tiramina, un compuesto asociado a dolores de cabeza.

La cafeína y la acidez de frutas como naranjas, limones y pomelos también aparecen entre los elementos señalados por pacientes.

La dieta cetogénica y el frío aparecen entre las medidas evaluadas

Kennedy indicó que algunos pacientes obtuvieron resultados con una dieta cetogénica, basada en un alto consumo de grasas y una ingesta muy reducida de carbohidratos.

Una revisión sistemática publicada en 2025, que reunió ensayos clínicos aleatorizados sobre intervenciones alimentarias, concluyó que este plan puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña.

La especialista advirtió que se trata de un plan alimentario difícil de sostener y que no funciona en todos los casos. “Un cambio de alimentación no será la solución definitiva para controlar las migrañas”, sostuvo en diálogo con The Telegraph.

La exposición al frío también figura entre las alternativas mencionadas. Compresas sobre la cabeza, dispositivos que enfrían la boca, bolsas de hielo en la frente y la natación en agua fría pueden aliviar el dolor en algunas personas. La explicación posible incluye una menor velocidad en la transmisión nerviosa del dolor o el estrechamiento de los vasos sanguíneos.

Reducir el brillo de las pantallas puede aliviar la sensibilidad a la luz

El uso de computadoras se relaciona con el desarrollo de migrañas por la luz artificial de los dispositivos, explicó Kennedy. Estudios citados por The Telegraph indican que el resplandor o la luz podrían desencadenar entre el 30% y el 60% de los ataques.

La luz azul puede activar células de la retina vinculadas al dolor. Por esa razón, la especialista mencionó los protectores antirreflejo y los lentes con filtros azules o verdes como recursos para reducir el brillo.

En cuanto a los tratamientos, Kennedy señaló que la aspirina y el ibuprofeno figuran entre los medicamentos de venta libre más efectivos. Cuando los ataques se vuelven frecuentes, recomendó consultar con un médico, que puede indicar naproxeno, metoclopramida, triptanes o fármacos preventivos.

Cuando se trata de perder peso, el debate entre ajustar la alimentación o sumar horas de ejercicio cardiovascular lleva décadas sin una respuesta única.

La evidencia científica de los últimos años, sin embargo, inclina la balanza con mayor claridad: controlar la dieta genera un déficit calórico más eficiente que el cardio por sí solo, aunque prescindir del ejercicio tiene consecuencias que van mucho más allá de la báscula.

Los estudios más recientes coinciden en que la pérdida de peso a largo plazo no depende de elegir entre una opción u otra, sino de entender qué aporta cada estrategia y cómo se potencian mutuamente.

La dieta lidera en la creación del déficit calórico

Reducir la ingesta calórica es, en términos prácticos, la vía más directa para generar el déficit que el organismo necesita para quemar grasa. Recortar entre 300 y 500 kilocalorías diarias mediante cambios en la alimentación resulta más sostenible que intentar quemar esa misma cantidad con 30 minutos diarios de carrera. La razón es concreta: los alimentos calóricamente densos aportan mucha más energía de la que un entrenamiento estándar consume.

Una dieta rica en proteínas, además, eleva el gasto energético durante la digestión —fenómeno conocido como termogénesis inducida por los alimentos—, lo que implica que lo que se come no solo define cuántas calorías ingresan, sino también cuántas se queman al procesarlas. La alimentación actúa en ambos frentes del balance energético, algo que el ejercicio aeróbico no logra de forma aislada.

Una revisión científica del Instituto Nacional de Nutrición del Consejo Médico de Investigación de India (ICMR-NIN), publicada en la revista Obesity Pillars, analizó evidencia de 112 revisiones sistemáticas y metaanálisis —con más de 507.000 observaciones en más de 50 países— y encontró que las dietas bajas en calorías fueron las más eficaces en el corto plazo, con una reducción promedio de 2,64 kilogramos en los primeros tres meses.

El cardio quema más calorías por sesión, pero tiene límites concretos

El ejercicio cardiovascular supera a otras modalidades en calorías quemadas durante la actividad: saltar la cuerda puede consumir entre 667 y 990 kilocalorías por hora; correr, entre 566 y 839. Ese beneficio, no obstante, tiene un límite claro, según se infiere de la investigación.

Sin entrenamiento muscular complementario, una parte del peso perdido proviene de masa magra —no de grasa—, lo que reduce el metabolismo basal y dificulta sostener los resultados en el tiempo.

Un metaanálisis publicado en abril de 2026 en Nutrition Reviews —que analizó 97 ensayos clínicos aleatorizados— confirmó que sumar ejercicio aeróbico a una dieta hipocalórica mejora de forma significativa la glucosa en sangre, la insulina, los triglicéridos, el colesterol HDL y la presión arterial frente a la dieta sola. Los mayores beneficios metabólicos se observaron en programas supervisados de alta intensidad, particularmente el ciclismo.

La combinación de ambas estrategias produce resultados superiores y más duraderos

El consenso que emerge de ambos estudios es claro: ni la dieta sola ni el cardio solo representan la estrategia óptima. El ICMR-NIN determinó que combinar dieta y actividad física produjo la mayor reducción sostenida de peso más allá de los 12 meses, con una baja promedio de 3,68 kilogramos frente al grupo de control, además de las mejoras más consistentes en glucosa en ayunas y resistencia a la insulina.

El metaanálisis de Nutrition Reviews precisó que el ejercicio aeróbico de alta intensidad —y no el entrenamiento de fuerza— fue el principal responsable de las mejoras cardiometabólicas cuando se combina con una dieta hipocalórica.

La fórmula más eficaz resultó ser el cardio supervisado de alta intensidad junto con una alimentación reducida en calorías, con beneficios que se extienden más allá del peso hacia la salud cardiovascular y metabólica en su conjunto.

Cuidar la salud del cerebro no depende únicamente de mantenerlo activo o dormir las horas necesarias. De hecho, uno de los factores que juega un papel clave es la dieta. Algunos alimentos forman parte de nuestra alimentación habitual sin que nos planteemos demasiado qué efecto puede tener su consumo.

No se trata de eliminar todo aquello que nos gusta, sino de conocer qué productos conviene consumir con menos frecuencia y cuáles pueden tener un impacto más dañino cuando se convierten en habituales. Sobre esta cuestión ha hablado el psiquiatra Fernando Mora, que ha explicado cuáles son los cinco alimentos que recomienda evitar para proteger la salud cerebral en su cuenta de TikTok (@doctormora_). Algunos pueden resultar más evidentes, mientras que otros forman parte de la alimentación cotidiana y pueden pasar más desapercibidos.

Las claves para tener un cerebro sano

“Cinco alimentos que yo, como médico psiquiatra, procuro evitar porque afectan a la salud de nuestro cerebro. Y digo evitar y no prohibir porque tomarlos alguna vez no es un problema. El riesgo es cuando se convierten en algo habitual”, afirma durante los primeros segundos del vídeo.

El psiquiatra comienza con las bebidas azucaradas, uno de los clásicos en este tipo de listas. Su consumo habitual está relacionado con una peor salud metabólica y un mayor riesgo de depresión. Se trata de productos que pueden aparecer con facilidad en la alimentación diaria, desde los refrescos hasta otras bebidas que contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos.

El siguiente punto de la lista tiene que ver con la cantidad de fibra que aporta la alimentación. Mora pone el foco en las dietas en las que apenas hay frutas y verduras, dos grupos de alimentos que suelen aportar una cantidad importante de este nutriente.

La fibra no solo está relacionada con el funcionamiento del aparato digestivo. Su presencia habitual en la dieta también se ha estudiado por su relación con la microbiota intestinal y con distintos procesos del organismo. Por eso, una alimentación en la que escasean los alimentos vegetales puede resultar poco adecuada para mantener una dieta equilibrada a largo plazo.

Los alimentos fritos también conviene evitarlos. En este caso, el especialista pone el foco en el exceso y no en un consumo puntual. Las patatas fritas, las croquetas, los empanados y otros alimentos preparados mediante fritura pueden formar parte de una alimentación variada, pero su presencia constante en la dieta es lo que Mora considera poco recomendable.

Otro de los grupos que señala son los alimentos ultraprocesados, una categoría amplia en la que entran productos como la bollería, los snacks, las galletas y buena parte de la comida precocinada. Muchos de ellos se caracterizan por incluir diferentes ingredientes y aditivos y, cuando tienen una presencia elevada en la dieta, se relacionan con un mayor riesgo de problemas relacionados con la salud mental, como la depresión y la ansiedad.

Por último, el psiquiatra destaca el alcohol. A pesar de que su consumo esté “bastante normalizado”, esta sustancia afecta especialmente al funcionamiento cerebral y repercute en aspectos como el sueño, la memoria y el estado de ánimo. Además, el consumo de alcohol se ha relacionado con cambios en la estructura y el funcionamiento de distintas áreas cerebrales.

Una dieta variada también protege el cerebro

Más allá de los productos que conviene limitar, una alimentación saludable debe basarse en aquellos que aportan nutrientes esenciales. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales pueden formar parte de una dieta variada y aportar vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.

También es importante mantener una buena hidratación y evitar que las comidas se basen de forma habitual en productos de baja calidad nutricional. No hace falta cambiar todos los hábitos de un día para otro: los pequeños ajustes y la constancia pueden ayudar a construir una alimentación más equilibrada y beneficiosa para la salud cerebral.

Dietas restrictivas, rutinas de entrenamiento extremo y suplementos que prometen “mejorar” los óvulos o la calidad de los espermatozoides se multiplican en redes sociales. Aunque los hábitos saludables pueden contribuir a la salud reproductiva, no revierten el efecto de la edad ni aseguran un embarazo. Según coincidieron especialistas consultados por Infobae, las fórmulas rápidas no reemplazan el cuidado de la salud general, la evaluación individual ni una consulta hecha a tiempo.

El desafío consiste en distinguir entre las medidas que ayudan a proteger la salud reproductiva y las promesas que exceden lo que hoy permite afirmar la ciencia. La edad, en particular, sigue siendo un factor central —sobre todo en las mujeres—, mientras que el tabaco, los extremos de peso, el sedentarismo, el sobreentrenamiento y el uso de hormonas sin indicación médica pueden perjudicar la fertilidad.

La edad impone límites que los hábitos no pueden modificar

La edad, la reserva ovárica y la calidad de los gametos son factores decisivos para la fertilidad. El estilo de vida puede influir en el contexto metabólico, hormonal y reproductivo, pero tiene límites.

“Podemos hablar de optimizar la fertilidad, siempre entendiendo que aún no podemos modificar de manera ilimitada nuestro potencial reproductivo”, comenzó a explicar la médica ginecóloga y obstetra y especialista en medicina reproductiva Pamela Nicotra (MN 123.756). Para ella, ese concepto supone “potenciar el escenario biológico” de cada paciente, no prometer más óvulos o “rejuvenecer” el ovario.

Consultado sobre si se puede optimizar la fertilidad o es más exacto hablar de no dañarla, el especialista en medicina interna y medicina del estilo de vida Ignacio Gutierrez Magaldi (MP 32.214/ ME 15.051) consideró más rigurosa la segunda expresión. “No existe una estrategia universal que permita aumentar la fertilidad de una persona sana por encima de su potencial biológico”, afirmó. Sí pueden cuidarse las condiciones para que ese potencial se exprese: evitar el tabaco y las drogas, moderar el alcohol, sostener un peso saludable, hacer actividad física y controlar enfermedades crónicas.

En el mismo sentido, el médico especialista en Medicina Reproductiva y director de WeFIV Fernando Neuspiller (MN 82.815) señaló que una mujer con peso normal, alimentación adecuada, ejercicio moderado y edad reproductiva favorable no tiene una acción adicional comprobada que aumente su fertilidad. Los cambios pueden ser útiles, en cambio, cuando hay sobrepeso, bajo peso o exigencias físicas y alimentarias extremas.

“La fertilidad tiene una curva descendente desde los 32 años en adelante y a partir de los 37, 38 años la probabilidad reproductiva disminuye de forma marcada”, advirtió Neuspiller. La consulta de planificación reproductiva, remarcaron, puede aportar más que comenzar a tomar suplementos.

No hay una dieta milagrosa, pero el patrón de alimentación importa

Los expertos descartaron la existencia de una dieta capaz de garantizar un embarazo. Nicotra señaló que el patrón con mayor respaldo se acerca al modelo mediterráneo, con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado, aceite de oliva y proteínas de calidad, junto con menor consumo de ultraprocesados y azúcares agregados.

“No existe una ‘dieta de fertilidad’ capaz de garantizar un embarazo”, afirmó. Este tipo de alimentación se asocia con una mejor salud cardiometabólica y puede ofrecer señales favorables en algunos indicadores reproductivos, aunque no prueba por sí misma que aumente los nacidos vivos.

Es importante saber que tanto el bajo peso como la obesidad pueden afectar la función reproductiva. El exceso de tejido adiposo se vincula con resistencia a la insulina, inflamación y alteraciones hormonales; el déficit energético, frecuente en personas que restringen calorías mientras realizan ejercicio intenso, puede alterar la ovulación.

Neuspiller describió esa relación como una “U invertida”: el punto más favorable se encuentra en el medio, con peso adecuado, alimentación suficiente y actividad moderada. En ambos extremos, los resultados pueden ser peores.

El ejercicio regular ayuda, pero los excesos pueden alterar la ovulación

La actividad física regular contribuye a mantener un peso saludable y a una mejor condición metabólica. Nicotra destacó, en especial, el trabajo de fuerza y la preservación de la masa muscular.

“El músculo es mucho más que un órgano de movimiento: es un verdadero órgano endocrino”, indicó la especialista. Según explicó, participa en la regulación del metabolismo, la inflamación y la sensibilidad a la insulina. Por eso propuso combinar ejercicios de fuerza con actividad aeróbica dentro de una estrategia adecuada para cada persona.

El entrenamiento intenso con una ingesta insuficiente puede tener el efecto contrario. Gutiérrez Magaldi señaló que en algunas mujeres, la baja disponibilidad energética provoca alteraciones menstruales y ausencia de ovulación.

“Si una chica hace muchísimo ejercicio y hace dietas muy hipocalóricas, eso genera muchísimo estrés y en vez de mejorarla la va a perjudicar”, sostuvo Neuspiller. Las recomendaciones, por lo tanto, dependen del punto de partida y no responden a un protocolo único.

El sueño y el estrés siempre son parte del cuidado integral

Dormir bien y abordar el estrés crónico favorecen la salud general. Nicotra explicó que el sueño interviene en la regulación de procesos metabólicos, hormonales, inmunológicos y circadianos, y mencionó como pauta ideal entre siete y nueve horas de descanso de buena calidad en adultos.

También señaló que el estrés sostenido puede afectar el descanso, el metabolismo y las conductas cotidianas. La actividad física moderada, las técnicas de respiración, la meditación o el mindfulness pueden colaborar con el bienestar.

Gutiérrez Magaldi agregó un matiz: “No hay evidencia suficiente para decirle a una pareja que ‘si deja de estresarse se va a embarazar’”. El estrés puede afectar la sexualidad y la adherencia a tratamientos, mientras que la infertilidad puede generar malestar emocional. Por eso, el acompañamiento psicosocial forma parte de una atención integral.

Tabaco, alcohol, anabólicos y sedentarismo son factores de riesgo conocidos

El tabaquismo es uno de los hábitos más vinculados con daños reproductivos. Nicotra indicó que, en mujeres, las sustancias del cigarrillo pueden afectar el ovario y el ambiente folicular, además de asociarse con mayor riesgo de aborto espontáneo. En varones, perjudican parámetros seminales y aumentan el daño del ADN espermático.

El consumo excesivo de alcohol, cannabis y otras drogas recreativas también puede alterar la función reproductiva. Gutiérrez Magaldi agregó que ingestas muy altas de cafeína, de alrededor de 500 mg diarios o más, se han asociado con menor fecundidad; los consumos moderados no parecen representar un problema importante.

La testosterona exógena y los esteroides anabólicos merecen una advertencia especial para los varones que desean preservar su fertilidad. “La testosterona administrada desde afuera puede suprimir la producción de gonadotrofinas y, consecuentemente, disminuir marcadamente o incluso detener la producción espermática”, alertó Gutiérrez Magaldi citando un trabajo de la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva (ASRM, por su sigla en inglés) sobre la evaluación y el tratamiento de la infertilidad masculina.

Sobre contaminantes y disruptores endocrinos, los especialistas aconsejaron reducir exposiciones evitables, sin promover “desintoxicaciones” generales ni mensajes alarmistas.

Suplementos y fertilidad: un semáforo para distinguir respaldo de promesas

La recomendación común es evitar la suplementación por cuenta propia. “Que una sustancia participe de una vía relacionada con la reproducción no significa que tomarla aumente las posibilidades de embarazo”, dijo Nicotra.

Para ilustrarlo, los especialistas propusieron un semáforo, donde el verde representa las indicaciones con más respaldo, el rojo las más débiles y el amarillo las que requieren más atención.

• Verde: indicaciones claras, aunque no para potenciar la fertilidad. El ácido fólico se recomienda antes de la concepción porque reduce el riesgo de defectos del tubo neural. “Esto es prevención de complicaciones fetales, no un ‘potenciador de la fertilidad’”, explicó Gutiérrez Magaldi. La vitamina D debe corregirse ante una deficiencia comprobada, pero las dosis altas o el uso en personas con valores normales no demostraron mejorar la fertilidad, según una revisión sobre la influencia de la suplementación con esta vitamina en los resultados reproductivos de pacientes con infertilidad.
• Amarillo: datos de interés, pero sin indicación universal. La coenzima Q10 se estudió sobre todo en mujeres con baja reserva ovárica o que realizan reproducción asistida. Puede mostrar mejoras en la respuesta ovárica y algunos parámetros embrionarios, aunque no prueba de modo consistente que aumente los nacidos vivos. El omega-3 aporta beneficios nutricionales y cardiometabólicos, pero no cuenta con respaldo suficiente para ser un tratamiento estándar de infertilidad.
• Rojo: pruebas débiles o dudas de seguridad. La maca y la ashwagandha no tienen estudios clínicos robustos que demuestren beneficios sobre embarazo o nacido vivo. En el caso de la ashwagandha, persisten interrogantes sobre dosis, interacciones y seguridad cerca de la concepción.

También deben evitarse la testosterona, los anabólicos, la DHEA y otros tratamientos hormonales sin indicación médica. “Natural no significa inocuo”, enfatizó Nicotra. La automedicación puede provocar toxicidad, interacciones y demorar el diagnóstico de una causa tratable.

Estudios y consulta: cuándo y para qué

Antes de pedir estudios o comprar suplementos, los especialistas recomiendan una evaluación clínica que incluya edad, antecedentes ginecológicos o urológicos, regularidad menstrual, cirugías, infecciones, medicamentos, consumo de sustancias y enfermedades crónicas.

La hormona antimülleriana y el recuento de folículos antrales aportan información sobre la reserva ovárica y la respuesta esperable a una estimulación. Sin embargo, Gutiérrez Magaldi advirtió que “AMH no es sinónimo de ‘test de fertilidad’” y no predice de forma confiable el embarazo espontáneo en una mujer sin infertilidad. Y citó un documento de la ASRM, que “desaconseja utilizarlos como screening de fertilidad en mujeres sin criterios de infertilidad”.

Cuando existe dificultad para concebir, la evaluación debe incluir a ambos integrantes de la pareja. En general, se aconseja consultar luego de 12 meses de relaciones sin protección en menores de 35 años y tras seis meses desde los 35 años; antes si hay más de 40 años o antecedentes que lo justifiquen.

Tom Cruise mantiene una rutina diaria de ejercicio y una dieta basada en comidas pequeñas para sostener su trabajo físico en el cine de acción. A sus 64 años, el actor sigue realizando secuencias de riesgo en producciones como la saga Misión Imposible, una exigencia que, según explicó en una entrevista con GQ, forma parte de una preparación sostenida y no de planes extremos antes de cada rodaje.

La actividad física ocupa un lugar fijo en la agenda de Tom Cruise, cuya carrera combina interpretación, producción y acrobacias de alto riesgo. Su método parte de una idea simple: cuidar el cuerpo con la misma regularidad con la que se atiende el motor de un auto. Bajo esa lógica, el entrenamiento no queda limitado a los meses previos a una película.

El intérprete, nacido en Nueva York, ha señalado en distintas ocasiones que entrena los siete días de la semana. Esa constancia le permite afrontar las demandas de cada proyecto sin recurrir a transformaciones rápidas, frecuentes en Hollywood cuando un papel exige ganar o perder peso en plazos reducidos.

Cruise entrena durante toda la semana para evitar preparaciones extremas

La rutina de entrenamiento de Tom Cruise se apoya en sesiones de fuerza y resistencia que involucran varios grupos musculares. El objetivo no parece centrarse únicamente en la apariencia física, sino en conservar movilidad, potencia, coordinación y capacidad aeróbica, condiciones necesarias para las escenas que suele asumir personalmente.

El actor ha convertido el ejercicio en un hábito cotidiano. “Si te fijas en mi vida, podrías decir que me gusta estar al borde del precipicio, tanto física como metafóricamente. Veo la vida como una aventura, y siempre ha sido así”, afirmó Cruise en declaraciones recogidas por GQ.

Esa visión se refleja en su historial dentro del cine de acción. En las películas de Misión Imposible, el actor ha protagonizado escenas que incluyen saltos en paracaídas, persecuciones en motocicleta, escalada y maniobras aéreas. La continuidad de esa clase de trabajo depende de una preparación que abarca fuerza funcional y resistencia cardiovascular.

La fuerza de cuerpo completo se combina con trabajo cardiovascular

Especialistas citados por GQ describen el programa del actor como un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, acompañado de ejercicio cardiovascular. Este tipo de esquema permite trabajar músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio en una misma planificación, con ejercicios que se ajustan a movimientos cotidianos o deportivos.

Para una persona que filma secuencias físicas, la preparación debe contemplar más factores que el levantamiento de pesas. Las coreografías de acción requieren estabilidad, reacción, equilibrio y tolerancia al esfuerzo. La combinación de fuerza, movilidad y cardio sirve, en ese contexto, para reducir el impacto de jornadas de rodaje largas y exigentes.

Cruise también alterna las sesiones convencionales con actividades al aire libre. Entre sus prácticas habituales figuran la escalada, el senderismo, la carrera, el kayak y el buceo. El ejercicio forma parte de su tiempo libre, una elección que le permite mantener una vida activa sin restringir toda su preparación a un gimnasio.

La variedad de actividades es relevante en un trabajo que cambia según la película. Una producción puede exigir desplazamientos en altura; otra, conducción, buceo o entrenamiento para secuencias de vuelo. La preparación física debe adaptarse a esas necesidades, aunque la base se mantiene estable durante el año.

La alimentación prioriza proteínas magras, verduras y porciones reducidas

La dieta es el segundo componente de la rutina atribuida al actor. Un artículo de Daily Mail, citado por GQ, informó hace algunos años que Cruise organizaba su alimentación en 15 refrigerios a lo largo del día, en vez de concentrarla en tres comidas principales.

Este formato busca repartir la ingesta diaria y evitar períodos prolongados sin comer, aunque no existe una dieta única que resulte adecuada para todas las personas. Las necesidades nutricionales varían según la edad, la masa corporal, la intensidad del entrenamiento, el descanso y las condiciones de salud de cada individuo.

En el caso de Tom Cruise, la información difundida indica que evita los alimentos ultraprocesados y las preparaciones con alto contenido de azúcar. Su menú prioriza verduras y proteínas magras, cocinadas a baja temperatura. Entre los productos que suelen integrar este tipo de alimentación se encuentran pescados, carnes con poca grasa, huevos, legumbres y vegetales.

El reparto de comidas pequeñas puede ser útil para algunas personas, pero requiere planificación para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del día. En especial, quienes realizan actividad física frecuente deben contemplar el consumo suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, agua y micronutrientes.

El cine de acción definió buena parte de su preparación física

La relación de Cruise con el entrenamiento está ligada a su lugar dentro de la industria cinematográfica. Aunque trabajó con directores como Steven Spielberg, Stanley Kubrick, Martin Scorsese, Francis Ford Coppola y Paul Thomas Anderson, sus papeles en títulos de acción consolidaron una imagen pública asociada a la preparación física y las acrobacias.

Actualmente, el actor promociona Digger, la película de Alejandro G. Iñárritu en la que interpreta a un magnate petrolero. En paralelo, sus apariciones públicas alimentaron especulaciones en redes sociales sobre una posible campaña para obtener un premio Oscar competitivo, después de haber recibido un Oscar Honorífico.

Más allá de esos debates, el método que se le atribuye conserva una premisa constante: sostener la preparación durante todo el año. Esa regularidad explica por qué, al llegar un rodaje de acción, su condición física parte de una base ya construida y no de una rutina improvisada.

La relación entre el cuerpo y el paso del tiempo suele medirse en límites: menos fuerza, menor movilidad y retiro de la competencia. Toshisuke Kanazawa eligió otro camino. A los 90 años, el fisicoculturista japonés continúa con sus entrenamientos, mantiene una dieta vegetariana y conserva un lugar en los escenarios de su país.

El atleta, nacido en Hiroshima, acaba de ganar la categoría para mayores de 85 años del Campeonato Nacional de Fitness para Veteranos de Japón. Ese resultado le permitió alcanzar el título número 19 de su carrera, que combina conquistas en los torneos Mr. Japan y en competencias Masters.

Su caso se apoya en un método que fue cambiando con el tiempo. Kanazawa dejó atrás las jornadas de entrenamiento más largas de su juventud, adaptó los descansos a su edad y construyó una alimentación basada en arroz integral, natto, sopa de miso y otros productos de origen vegetal.

El entrenamiento de fuerza y descanso que aplica a los 90 años

El método de Kanazawa no es el mismo que utilizaba en sus primeras décadas dentro del fisicoculturismo, claro está. Durante su juventud, entrenaba hasta seis horas diarias y afrontaba rutinas de gran exigencia. Con el paso del tiempo, redujo la carga horaria y dio más lugar a la recuperación.

En la actualidad, sus sesiones pueden extenderse hasta tres horas al día. El trabajo se concentra en ejercicios de fuerza, práctica de poses y control corporal. En el fisicoculturismo, el entrenamiento no busca únicamente desarrollar musculatura. Los atletas deben dominar una serie de posturas obligatorias que permiten evaluar el tamaño de los músculos, la simetría física y la capacidad de exhibirlos ante un jurado.

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares luego de un estímulo físico sostenido. Se trata del proceso por el cual los músculos se desarrollan a partir de ejercicios de resistencia, alimentación y descanso.

Kanazawa reserva hasta siete días de recuperación antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular. Esa decisión reduce la sobrecarga sobre músculos, tendones y articulaciones, elementos que requieren más atención con el avance de la edad.

Su rutina también incluye estiramientos diarios para sostener la movilidad articular. A eso suma el uso de aceites naturales para preservar la elasticidad de la piel. Se trata de medidas vinculadas con su preparación personal como competidor y no de una fórmula universal para el entrenamiento en edades avanzadas.

Sobre su continuidad en el deporte, el japonés expresó a la agencia de noticias Kyodo News: “Todavía no estoy ni cerca de la línea de meta. Es importante seguir fijándose objetivos y asumiendo desafíos, sin importar la edad que tengas”.

La dieta vegetariana con arroz integral, natto y miso

La dieta vegetariana es otra de las bases de la preparación del deportista. Cuando volvió a entrenar de forma intensa, eliminó de su alimentación la carne, el pescado, el alcohol y el tabaco.

Su menú se apoya en productos simples y habituales de la cocina japonesa. El arroz integral es su principal fuente de carbohidratos complejos, que liberan energía de forma más gradual. El natto, elaborado a partir de soja fermentada, ocupa un lugar central por su aporte de proteínas.

La soja fermentada cambia de textura y sabor durante su preparación. Además de proteínas, el natto contiene vitamina K2, un nutriente asociado con procesos vinculados a la salud ósea y vascular.

Otro componente de su alimentación es la sopa de miso con huevo. El miso es una pasta fermentada, elaborada en general con soja, que se diluye en caldo para preparar sopa. El huevo incorpora aminoácidos esenciales, sustancias que el organismo necesita para formar proteínas y reparar tejidos, incluido el muscular.

Kanazawa evita los productos ultraprocesados y mantiene una alimentación de origen vegetal, con preparaciones de bajo nivel de elaboración industrial. El objetivo de ese régimen es acompañar su entrenamiento, conservar la masa muscular y mantener un porcentaje reducido de grasa corporal.

Los títulos en el fisicoculturismo japonés

La carrera competitiva de Toshisuke Kanazawa comenzó cuando tenía 20 años. En ese momento, el fisicoculturismo todavía no tenía una presencia extendida en Japón. Antes de dedicarse a las pesas, había competido como nadador, pero el entrenamiento de fuerza se convirtió pronto en el eje de su actividad deportiva.

Su primer gran título llegó en 1960, cuando tenía 24 años y ganó el certamen Mr. Japan. Tres años después, en 1963, volvió a imponerse y obtuvo su segunda corona nacional en ese torneo, a los 27 años.

Esas dos victorias lo ubicaron entre los principales representantes de la disciplina en Japón durante la década de 1960. Más tarde participó también en competencias internacionales. En 1967 terminó cuarto en el torneo IFBB Universe, una competencia de alcance mundial organizada por la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness.

Tras regresar a los escenarios en la adultez, Kanazawa sumó más de 15 títulos en las categorías Masters, destinadas a atletas de mayor edad. También ganó un campeonato Masters a los 57 años, dentro de una división para fisicoculturistas mayores de 40.

Su logro más reciente fue el 30 de agosto, la victoria en la categoría de 85 años o más del Campeonato Nacional de Fitness para Veteranos, disputado en Hiroshima. El primer puesto le permitió llegar a 19 títulos en el total de su carrera.

El retiro a los 34 años y el regreso motivado por su esposa

A los 34 años, cuando ya era campeón nacional decidió retirarse de las competencias. Durante cerca de 16 años se alejó de los torneos y de las rutinas de alto rendimiento.

La situación cambió antes de que cumpliera 50. Su esposa enfrentaba problemas de salud y él recordó que ella disfrutaba de verlo competir. Por ese motivo, volvió al gimnasio, modificó su alimentación y retomó las presentaciones en torneos.

El regreso dio inicio a una segunda etapa de su carrera, marcada por los títulos Masters y los récords de longevidad. A los 86 años participó en el Campeonato de Fisicoculturismo de Japón y se convirtió en el competidor de mayor edad en subir a ese escenario.

“Estoy agradecido por el simple hecho de poder participar. Espero poder llegar al corazón de los demás cuando me vean asumir un desafío, incluso en la vejez”, afirmó al periódico The Mainichi sobre esa experiencia.

Años antes de alcanzar su actual edad, Kanazawa había explicado a la cadena de televisión pública japonesa NHK cuál era su propósito: “Quiero competir hasta que tenga 90 años. Y me gustaría ser un ejemplo para otros abuelos y abuelas del mundo viviendo sano hasta los 100”.

La meta de competir a los 90 ya se cumplió. Su triunfo más reciente en Hiroshima confirmó que sigue en actividad, con 19 títulos y una rutina que combina entrenamiento de fuerza, descanso y dieta vegetariana.

El auge de las barras, los batidos y los productos enriquecidos con proteína instaló una promesa: cuanto más se consuma de este nutriente esencial, mayor será el beneficio para el cuerpo.

Sin embargo, los errores en la dieta proteica pueden dificultar la ganancia de masa muscular y sumar calorías que favorecen el aumento de peso, según especialistas en nutrición y entidades de salud consultados.

La proteína participa en la formación y reparación de tejidos, además de integrar enzimas, hormonas y anticuerpos. Pero su efecto depende de la cantidad adecuada para cada persona, de la calidad de las fuentes elegidas y de hábitos como el entrenamiento, el descanso, la hidratación y el aporte energético total.

Mayor consumo de proteína, sin una necesidad real para la mayoría

Las guías internacionales suelen fijar en 0,8 g por kilo de peso corporal diario el mínimo para adultos sanos sedentarios. Las necesidades pueden aumentar en adultos mayores, personas que entrenan fuerza y otros grupos con requerimientos específicos.

En una nota previa de Infobae, la médica especialista en nutrición Marianela Aguirre Ackermann, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), señaló que el exceso no genera beneficios adicionales, salvo en situaciones puntuales. La revisión de estudios citada en esa publicación situó entre 1,2 y 1,6 g por kilo diario el rango habitual para quienes realizan entrenamiento de fuerza.

La dietista Jo Travers, consultada por el diario británico The Telegraph, advirtió que concentrar la alimentación en este macronutriente puede desplazar nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo.

La proteína, por sí sola, no sustituye las calorías, los carbohidratos, las grasas saludables ni los micronutrientes.

Siete errores en la dieta proteica que afectan el músculo y el peso corporal

1. Depender de barras, polvos y batidos como base de la alimentación. Travers cuestionó el uso cotidiano de estos productos, que pueden ser ultraprocesados y ofrecer poca fibra. La American Heart Association, organización cardiológica estadounidense, también recomienda no confiar solo en barras o polvos, dado que los alimentos integrales aportan proteínas junto con vitaminas, minerales y otros componentes. Yogur, huevos, pescados, legumbres, frutos secos y semillas permiten cubrir el nutriente dentro de comidas más completas.
2. Consumir proteína en cantidades muy superiores a las necesidades. Las recomendaciones virales de ingerir más de 2 g por kilo de peso corporal no sirven para toda la población. Travers explicó que ese exceso puede elevar la ingesta calórica diaria y contribuir al aumento de peso. Aguirre Ackermann también planteó que el organismo no obtiene ventajas automáticas por recibir más proteína de la que puede utilizar.
3. Eliminar carbohidratos y grasas para priorizar solo alimentos proteicos. Reducir de forma extrema panes integrales, cereales, frutas, legumbres o grasas saludables puede dejar al cuerpo sin energía suficiente. En esa situación, parte de la proteína puede utilizarse como combustible en lugar de destinarse a la reparación muscular. La licenciada en Nutrición Deportiva Eugenia Gancedo sostuvo en la misma nota de Infobae que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
4. Olvidar la estrategia alimentaria alrededor del entrenamiento. El cuerpo necesita combustible antes de la actividad física y nutrientes para recuperarse después. Travers recomendó incorporar carbohidratos y una comida con proteína tras el ejercicio. No obstante, Gancedo aclaró que la síntesis de proteína muscular puede extenderse hasta 48 horas luego de entrenar. Por eso, la comida inmediata posterior puede ser conveniente, pero el resultado depende más del patrón alimentario de todo el día y de la continuidad del entrenamiento de fuerza.
5. Descuidar la hidratación. La formación de tejido muscular requiere agua y múltiples procesos metabólicos. De acuerdo con Travers, una hidratación insuficiente limita la respuesta del organismo aunque la ingesta proteica sea elevada. La Fundación Británica del Corazón, citada por The Telegraph, aconseja beber entre 400 y 600 ml de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio, además de un vaso poco antes de comenzar. La necesidad final varía según el clima, la duración de la actividad y la sudoración.
6. Repetir fuentes de baja calidad, en especial carnes procesadas. Tocino, salchichas, embutidos y otros productos procesados no deberían constituir la principal vía para elevar la proteína. La American Heart Association propone diversificar las fuentes para incorporar nutrientes como los omega-3 presentes en pescados y mariscos, o la colina de los huevos. Una nota previa de Infobae recomendó priorizar carnes magras, lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
7. Ignorar las proteínas vegetales o consumirlas sin variedad. La American Heart Association recuerda que, además de legumbres y frutos secos, alimentos como avena, arroz, guisantes y brócoli contienen proteína. Aguirre Ackermann explicó que los alimentos animales suelen aportar todos los aminoácidos esenciales y tener alta biodisponibilidad, mientras que una alimentación vegetal bien planificada puede cubrir los requerimientos. La clave está en sumar variedad durante el día.

La leucina no reemplaza el entrenamiento ni una alimentación suficiente

La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteína muscular y ganó interés a partir de los 50 años, cuando puede aumentar la resistencia anabólica, es decir, una menor capacidad del organismo para formar tejido muscular en respuesta a la alimentación.

Travers recomendó obtenerla a partir de alimentos como pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso cottage o carne vacuna, antes que recurrir a suplementos aislados. Esta postura coincide con una nota previa de Infobae sobre consumo excesivo de proteína, que señaló que los suplementos de leucina no cuentan con una justificación general para la población.

La ganancia muscular requiere un estímulo de fuerza, suficiente energía, descanso y una dieta que cubra los nutrientes necesarios. La proteína forma parte de esa ecuación, pero no compensa por sí misma la falta de calorías, líquidos o recuperación.

La distribución diaria y el perfil de cada persona definen las necesidades

En la misma nota previa de Infobae, Gancedo recomendó repartir el consumo proteico en las distintas comidas, con una referencia de entre 20 y 40 gramos por ingesta, según el peso corporal, la actividad y los objetivos de cada persona.

Los adultos mayores, atletas, embarazadas, personas vegetarianas o veganas y pacientes con enfermedades crónicas pueden requerir ajustes particulares. Quienes padecen enfermedad renal, o sospechan tenerla, deben evitar cambios drásticos en su consumo de proteína sin una evaluación profesional.

En Perú, bajar de peso suele convertirse en una tarea difícil de sostener. La razón no se limita a la variedad y la riqueza de su gastronomía, reconocida entre las más diversas del mundo, sino que responde también a hábitos culturales arraigados en torno a la mesa, como las porciones abundantes, los horarios extendidos y la costumbre de comer hasta sentirse completamente lleno.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) recogidos en los reportes de 2024 sobre enfermedades y salud familiar, el 62% de los peruanos mayores de 15 años presenta exceso de peso, y cerca del 25% padece obesidad, con mayor incidencia en zonas urbanas. Especialistas en nutrición consultados por distintos medios coinciden en que el problema no reside únicamente en los platos típicos, sino en la manera en que estos se consumen día a día.

Desequilibrio en el plato peruano

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un plato saludable contenga la mitad de verduras y frutas, un cuarto de carbohidratos y un cuarto de proteínas. Sin embargo, en la cocina peruana esta proporción se invierte de manera sistemática.

Dayana Barriga, jefa de la carrera de Nutrición de la Universidad Peruana Cayetano Heredia, es el ají de gallina: el plato combina arroz, papa y un guiso a base de galletas, todos carbohidratos, mientras que la proteína queda reducida al pollo deshilachado y las verduras se limitan a una aceituna o una hoja de lechuga.

El fenómeno se repite en otras preparaciones. Según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud, la dieta peruana está compuesta en un 63% de carbohidratos, frente al 54% que registra el promedio de América Latina. Barriga explica que el exceso trasciende las regiones: el arroz predomina en la costa, la papa en la sierra y la yuca y el plátano en la selva.

La costumbre del “bien taipá”

Existe además un componente cultural que los expertos identifican como determinante: la costumbre del “bien taipá”, una expresión popular que describe las porciones generosas, servidas en exceso, con el objetivo explícito de llenar el estómago. Karissa Becerra, cocinera y directora de la organización La Revolución, que trabaja en la modificación de hábitos alimenticios, señala que los peruanos suelen medir la saciedad por la sensación de pesadez y no por el aporte nutricional real de los alimentos.

“Nosotros pensamos que nos sentimos satisfechos cuando hemos comido una gran cantidad de carbohidratos y nos sentimos llenos y con sueño”, explicó Becerra en declaraciones recogidas por el portal Salud con Lupa. La ingesta elevada de almidón eleva los niveles de melatonina en el cerebro, lo que produce somnolencia después de las comidas, un efecto que en Perú suele interpretarse como señal de haber comido bien.

Horarios y rituales que refuerzan el patrón

A la composición de los platos se suma la estructura de los horarios de comida. En Perú, el almuerzo constituye la comida principal del día y suele extenderse entre el mediodía y las 03:00 p.m., con porciones considerablemente más grandes que las del desayuno o la cena. Este esquema, heredado en parte de tradiciones que se remontan al periodo incaico, cuando la alimentación se organizaba en torno a dos comidas fuertes al día, refuerza la costumbre de concentrar el mayor volumen de ingesta en un solo momento de la jornada.

Carlos del Pozo Arana, cocinero y profesor de gastronomía molecular y antropología de la gastronomía, sostiene que la exigencia social de ver el plato lleno de arroz y papa responde a un interés extendido: que el estómago quede realmente satisfecho, más allá del valor nutricional de lo que se consume. “No hemos hecho prácticamente ningún esfuerzo” para incorporar más verduras a la dieta cotidiana, señaló el especialista.

Falta de educación alimentaria

Barriga identifica dos causas centrales detrás de estos hábitos, una cultural y otra económica. La primera varía según la región: en la costa el pan resulta infaltable en el desayuno, mientras que en la sierra es común empezar el día con papa, choclo, queso o habas. La segunda responde a que las familias con menos recursos priorizan los alimentos más accesibles por precio o conveniencia, sin considerar su valor nutricional.

A esto se añade el consumo creciente de productos ultraprocesados y el auge de la industria del delivery, que según la especialista rara vez ofrece opciones saludables a precios accesibles. La combinación de estos factores, junto con el sedentarismo, agrava el panorama nutricional del país.

Desafío pendiente

Especialistas consultados coinciden en que la solución no pasa por renunciar a la tradición gastronómica, sino por ajustar las proporciones y los hábitos de consumo. Entre las recomendaciones más repetidas figuran reducir el tamaño de las porciones, incorporar más vegetales en al menos dos de las tres comidas diarias y reservar los platos más calóricos para ocasiones puntuales.

Bettit Salvá, especialista en educación alimentaria consultada por RPP remarcó que la falta de cultura nutricional en hogares y colegios constituye uno de los principales obstáculos para modificar estos patrones. Tanto Salvá como Barriga y Masías coinciden en que la incorporación de la educación alimentaria en el currículo escolar representa una de las medidas pendientes para revertir la tendencia.

La idea de que una cena mínima ayuda siempre a sentirse mejor al final del día convive con una molestia frecuente que no siempre se explica del mismo modo. La hinchazón abdominal por la noche suele estar más vinculada con la composición de la comida y con la tolerancia digestiva que con la sola cantidad ingerida.

En notas recientes, BBC señaló que la distensión y los gases pueden aparecer cuando ciertos carbohidratos llegan sin digerirse por completo al intestino grueso, donde son fermentados por bacterias, mientras que el portal de Cleveland Clinic indicó que la sensación de abdomen hinchado también puede estar asociada con comer demasiado rápido, con exceso de gas o con elecciones alimentarias que el sistema digestivo procesa con más dificultad.

Ese cruce entre hábitos cotidianos y molestias digestivas ganó espacio en la agenda de bienestar porque muchos cuadros no responden a una sola causa y, por eso, suelen resolverse con criterios demasiado simplificados.

Según publicó BBC, algunos alimentos ricos en FODMAP, un grupo de carbohidratos de fácil fermentación, pueden favorecer gases y distensión en personas con mayor sensibilidad intestinal. En la misma línea, Cleveland Clinic explicó que la fermentación excesiva puede ocurrir cuando ciertos azúcares o fibras no se absorben de manera completa antes de llegar al colon.

En ese contexto, la cena puede convertirse en un momento clave para quienes suelen experimentar molestias digestivas. No porque deba ser escasa, sino porque la elección de los alimentos, el tamaño de las porciones y la tolerancia individual pueden influir en la aparición o el alivio de los síntomas.

De acuerdo con BBC, la sensación de abdomen inflamado puede depender del tipo de fibra y de la presencia de ingredientes que el organismo procesa con mayor dificultad. Cleveland Clinic, por su parte, señaló que comer con apuro o consumir productos muy procesados puede intensificar la pesadez y la sensación de plenitud.

El exceso de fibra o de alimentos fermentables por la noche puede aumentar gases

Uno de los errores más habituales es suponer que sumar más vegetales crudos, legumbres o frutas en la última comida del día siempre mejora la digestión. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), aumentar la fibra de manera brusca puede provocar gases e hinchazón, en especial en personas con síndrome de intestino irritable.

El organismo de salud de Estados Unidos también señala que ciertos carbohidratos de difícil digestión, agrupados bajo el concepto de FODMAP, pueden agravar los síntomas digestivos. Por ese motivo, en algunos casos se recomienda reducirlos de manera temporal y bajo seguimiento profesional.

La explicación es fisiológica, pero puede resumirse de forma simple. Cuando parte de esos carbohidratos no se absorbe en el intestino delgado, llega al intestino grueso y allí es fermentada por bacterias, un proceso que genera gas. BBC explicó ese mecanismo al detallar por qué ingredientes como cebolla, ajo, trigo, algunas frutas o legumbres pueden disparar molestias en personas sensibles.

Por eso, el problema no siempre es “comer sano”, sino concentrar a la noche alimentos que fermentan rápido o aumentar la fibra de golpe sin una adaptación progresiva.

En la misma línea, el instituto estadounidense remarcó que la fibra puede ser beneficiosa para la salud digestiva, pero conviene incorporarla de manera gradual. El problema no es este nutriente en sí, sino la cantidad, el tipo y la tolerancia individual, factores que pueden modificar la aparición de gases o hinchazón.

En términos prácticos, la información reunida por BBC y por el organismo oficial sugiere que reducir en la cena la presencia de alimentos altamente fermentables puede resultar más tolerable para quienes suelen experimentar molestias digestivas durante la noche.

Reemplazar una cena por ultraprocesados o porciones desordenadas puede empeorar la pesadez

Otro error frecuente es resolver la cena con productos de consumo rápido o porciones poco equilibradas, bajo la idea de que comer poco equivale necesariamente a comer liviano. Cleveland Clinic advierte que muchos alimentos procesados contienen cantidades elevadas de sodio y grasa, factores que pueden favorecer la retención de líquidos y hacer más lenta la digestión.

El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) también señala que algunas personas experimentan más molestias después de consumir comidas muy grasas o con abundantes carbohidratos difíciles de digerir.

Por eso, una cena basada en embutidos, snacks salados, panes refinados u otras opciones poco equilibradas puede provocar hinchazón aunque la cantidad ingerida sea reducida. Según BBC, también puede influir la acumulación a lo largo del día de ingredientes que generan molestias en personas sensibles.

Cleveland Clinic, por su parte, indica que comer demasiado rápido o consumir bebidas con gas puede aumentar la cantidad de aire en el aparato digestivo y favorecer la distensión abdominal.

Consumir 500 calorías adicionales por día sin percibir cambios en el sabor, el volumen de la comida ni en la información de macronutrientes del envase fue uno de los resultados más significativos de una serie de investigaciones recientes sobre nutrición.

El hallazgo, obtenido por el investigador estadounidense Kevin Hall, forma parte de un conjunto de estudios que están aportando nuevas evidencias sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados.

Estos trabajos fueron analizados en un reciente episodio del podcast ZOE, que contó con la participación del profesor Tim Spector y la profesora Sarah Berry, investigadores especializados en nutrición y salud metabólica.

Un experimento controlado demostró que el procesamiento en sí mismo impulsa el consumo excesivo

El estudio de Hall, considerado un punto de inflexión en el campo, asignó a 20 participantes dos dietas alternadas durante dos semanas cada una. Ambas tenían cantidades equivalentes de fibra, grasa, azúcar, sal y carbohidratos.

La diferencia estaba en el procesamiento: una seguía el sistema de clasificación NOVA para alimentos mínimamente procesados y la otra incorporaba aditivos, conservantes, edulcorantes y colorantes propios de la industria alimentaria.

Las personas que siguieron la dieta ultraprocesada ingirieron 500 calorías adicionales por día y ganaron casi un kilogramo en dos semanas. Las que siguieron la dieta mínimamente procesada perdieron una cantidad similar.

Berry señaló que los participantes consumían calorías un 50% más rápido con los ultraprocesados, un fenómeno ligado directamente a la textura blanda que el procesamiento industrial impone a los alimentos.

Un segundo ensayo, conocido como el Estudio Restructure y liderado por el científico Ciaran Forde en Países Bajos, profundizó en esa variable. Todos los alimentos empleados eran ultraprocesados, pero se modificó su textura: un grupo consumió versiones blandas y otro, versiones de mayor firmeza.

El resultado fue una diferencia de 369 calorías diarias entre ambos grupos, sin ningún otro cambio en la composición nutricional. La textura más firme obligaba a masticar más, ralentizaba la ingesta y activaba más pronto las señales de saciedad, que tardan aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro.

Los edulcorantes alteran la microbiota intestinal incluso en quienes no desarrollan problemas metabólicos

La investigación del Laboratorio Elinav del Instituto Weizmann, en Israel, abordó el impacto de cuatro edulcorantes artificiales de uso extendido: sacarina, sucralosa, aspartamo y stevia.

El estudio reclutó a 120 personas con baja exposición previa a estos compuestos, lo que resultó especialmente difícil porque los edulcorantes están presentes en yogures, bebidas deportivas, salsas preparadas y comidas envasadas, a menudo sin que el consumidor lo advierta.

Los resultados mostraron que la sacarina y la sucralosa alteraron la respuesta glucémica de los participantes, con señales compatibles con un mayor riesgo de diabetes a largo plazo. Los cuatro edulcorantes, además, modificaron la composición de la microbiota intestinal. “Estas sustancias no son inertes”, afirmó Spector.

“Cada persona puede reaccionar a una sustancia química y no a otra”, agregó, lo que convierte el efecto en algo difícil de generalizar pero imposible de ignorar. Berry precisó que cada edulcorante se metaboliza de forma distinta y que los estudios actuales ya comienzan a analizar cómo interactúan entre sí cuando aparecen combinados en un mismo producto.

La combinación de sal, grasa y carbohidratos en proporciones precisas suprime las señales de hambre

El cuarto estudio revisado en el episodio, elaborado por el equipo de Tera Fazzino en Estados Unidos, introdujo el concepto de alimentos hiperpalatables: productos diseñados para anular las señales de saciedad y estimular los centros de recompensa del cerebro mediante proporciones calculadas de sal, grasa y carbohidratos.

Fazzino pidió a 29 participantes que fotografiaran sus comidas durante cuatro días. Quienes consumieron alimentos hiperpalatables ingirieron unas 300 calorías más por día, independientemente de su nivel de hambre al comenzar a comer. “Son los carbohidratos, la grasa y la sal. Si combinas esos tres ingredientes, es irresistible”, describió Spector.

Berry advirtió que el trabajo de Fazzino no incluyó un grupo de control, por lo que no puede considerarse un ensayo aleatorio, aunque sus resultados son consistentes con la evidencia acumulada sobre el llamado “punto de placer”, una técnica que en el programa, fue desarrollada originalmente por científicos de la industria tabacalera en la década de 1960.

Un sistema para distinguir los alimentos ultraprocesados según su nivel de riesgo

Frente a las limitaciones del sistema NOVA, que agrupa como ultraprocesados al 60% de los alimentos consumidos en el Reino Unido y Estados Unidos sin distinguir niveles de riesgo, un equipo científico bajo la dirección de la profesora Berry y la iniciativa del profesor Spector, construyó la “puntuación de riesgo de alimentos procesados”. El sistema evalúa cada producto a partir de tres variables:

• Aditivos: cantidad y perfil de riesgo de los aditivos presentes.
• Tasa de ingesta energética: utilizada como indicador de la textura y estructura del alimento.
• Hiperpalatabilidad: grado en que las características del producto favorecen un consumo más atractivo.

A partir de estos parámetros, los alimentos se clasifican en cuatro categorías: sin riesgo, riesgo bajo, riesgo moderado y riesgo alto.

Aplicado sobre sus propios datos de más de 300.000 participantes, el modelo determinó que solo alrededor del 25% de las calorías consumidas proviene de alimentos procesados de alto riesgo. Dentro del 60% clasificado como ultraprocesado por NOVA, aproximadamente el 30% resultó ser relativamente inofensivo.

Entre los productos que el sistema reposiciona con menor riesgo del esperado figuran algunos chocolates negros, ciertos cereales integrales y panes de supermercado con composición más simple.

En el extremo opuesto, los grupos que concentran mayor riesgo oculto son los yogures saborizados, los cereales de desayuno con alto contenido de azúcar y aditivos, las salsas y comidas preparadas, y los productos específicamente dirigidos a niños, donde el reemplazo de azúcar por edulcorantes artificiales se volvió sistemático.

El manuscrito de los especialistas entrevistados en ZOE podcast con la validación de la puntuación fue enviado recientemente a una revista científica especializada para su revisión por pares.

Un análisis realizado por BBC News reunió investigaciones recientes y declaraciones de especialistas como Laura Weyrich, experta en microbioma oral; Christine Wu, profesora de odontología; y Gaetano Isola, profesor de periodoncia, para analizar cómo la alimentación puede favorecer un microbioma oral saludable.

En la boca conviven unas 700 especies bacterianas, además de virus, hongos y otros microorganismos. Algunas especies participan en mecanismos que ayudan a mantener estable este ecosistema, mientras otras pueden contribuir al desarrollo de caries o enfermedades de las encías.

Para Weyrich, las bacterias beneficiosas incluso pueden competir con aquellas capaces de producir ácidos y perjudicar el esmalte dental, según explicó al medio británico.

El azúcar favorece a las bacterias asociadas con las caries

Entre los microorganismos perjudiciales se encuentra Streptococcus mutans, una bacteria que puede desarrollarse sobre la superficie dental y utilizar los azúcares como fuente de energía. Al metabolizarlos, produce ácidos capaces de erosionar el esmalte y favorecer la aparición de caries.

El problema no se limita a los dulces. Los especialistas señalaron que también es recomendable reducir la frecuencia de consumo de carbohidratos procesados, como pan blanco, galletitas saladas, bizcochos, tortas y pretzels, debido a que pueden descomponerse fácilmente en azúcares dentro de la boca.

La composición de la dieta también puede determinar qué microorganismos encuentran mejores condiciones para desarrollarse. Weyrich explicó a BBC News que dentro del grupo de los Streptococcus existen bacterias que producen muy poco ácido y pueden atacar a microorganismos que sí generan grandes cantidades de este compuesto.

Verduras, frutas y té entre las opciones estudiadas

Las verduras de hoja verde ocupan un lugar destacado entre los alimentos señalados por los investigadores. La col rizada, las espinacas, la remolacha y los rábanos contienen nitrato, un compuesto que puede ser aprovechado por bacterias como Neisseria presentes en la boca.

A ese posible beneficio se suma el papel de otros compuestos presentes en los vegetales. Los expertos también destacaron los polifenoles, sustancias presentes en numerosos alimentos de origen vegetal. Las investigaciones citadas indicaron que algunos de estos compuestos pueden interferir con bacterias relacionadas con las caries y las enfermedades de las encías.

El té es uno de los ejemplos analizados por Wu. Según explicó la especialista a BBC News, los polifenoles pueden inhibir una enzima involucrada en la adherencia de la placa dental. En una de las investigaciones mencionadas, el consumo de té también pareció reducir las bacterias vinculadas con el mal aliento.

Las bayas de color oscuro contienen cantidades importantes de estos compuestos. Entre los alimentos estudiados aparece el arándano: investigaciones encontraron que su jugo puede dificultar la formación de placa dental y afectar a bacterias relacionadas con las caries y la enfermedad periodontal.

El papel del queso y los alimentos fermentados

El queso también fue objeto de investigaciones sobre microbiota oral. Un pequeño estudio realizado en Italia pidió a nueve participantes que consumieran queso Grana Padano durante cinco días.

Al finalizar, los investigadores observaron cambios en la composición genética de las comunidades bacterianas de la boca, con una reducción de S. mutans y un aumento de S. sanguinis, una especie frecuente en bocas saludables.

Wu explicó a BBC News que el queso puede estimular la producción de saliva al masticarlo. La saliva ayuda a retirar restos de azúcar y contribuye a neutralizar los ácidos presentes en la boca.

Los alimentos fermentados también aparecen entre las alternativas estudiadas. Una revisión citada en el artículo encontró que el kéfir podría inhibir determinados patógenos orales y dificultar la formación de biopelículas.

Una dieta equilibrada y el cuidado dental siguen siendo fundamentales

Isola señaló a BBC News que no existe un único alimento capaz de garantizar una buena salud bucal. El especialista destacó la importancia de un patrón alimentario basado en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, fibra y carbohidratos complejos, acompañado por una menor exposición frecuente a azúcares refinados.

Una investigación en la que participó Isola encontró que las personas que seguían con mayor fidelidad una dieta mediterránea tendían a presentar una enfermedad periodontal menos grave.

El estudio también observó una mayor gravedad de la enfermedad entre quienes consumían carne roja con frecuencia, aunque la causa de esta asociación no estaba determinada.

La alimentación forma parte del cuidado del microbioma, pero no reemplaza la higiene bucal. El cepillado de los dientes y la lengua, junto con el uso de hilo dental, continúa siendo fundamental para controlar los microorganismos relacionados con las enfermedades dentales.

Una investigación con adultos que habían bajado de peso con una dieta muy baja en carbohidratos encontró que volver a una alimentación alta en carbohidratos refinados con almidón activó marcadores del sistema inmunitario en mayor medida que mantener la restricción de carbohidratos o pasar a una dieta alta en azúcares añadidos, aunque las tres pautas tenían el mismo aporte calórico.

El estudio fue publicado en Cell Press Blue, la plataforma editorial de Cell Press, y destacado por el médico y divulgador Eric Topol en su cuenta de X, donde llamó la atención sobre un resultado puntual: tras la pérdida de peso, una dieta alta en carbohidratos refinados basada en almidón se asoció con activación inmunológica frente a una dieta muy baja en carbohidratos y otra alta en carbohidratos azucarados.

El cambio de una dieta low carb a otra alta en carbohidratos no tuvo el mismo efecto

El trabajo evaluó qué ocurre cuando personas que siguieron una pauta muy baja en carbohidratos vuelven a incorporar una mayor cantidad de esos nutrientes. La conclusión central fue que el efecto varió según el origen de los carbohidratos, con una diferencia entre los cereales refinados ricos en almidón y los azúcares añadidos.

Los investigadores, de NYU Langone Health, analizaron datos de un ensayo de alimentación controlada y aleatorizado.

En una primera etapa, los participantes recibieron una dieta muy baja en carbohidratos con un déficit energético del 40%, diseñada para inducir pérdida de peso. Cuando alcanzaron cerca de 15% de reducción del peso corporal, pasaron a una segunda fase de 10 semanas.

Tras bajar de peso, los participantes fueron repartidos en tres dietas isocalóricas

En esa segunda parte del estudio, un grupo continuó con una dieta muy baja en carbohidratos, mientras otros dos fueron asignados a planes altos en carbohidratos. Ambos tenían la misma distribución de macronutrientes, 57% de carbohidratos, 25% de grasas y 18% de proteínas, pero diferían en la fuente principal de esos carbohidratos.

Una de las dietas altas en carbohidratos aportaba 20% de la energía total a partir de almidón de cereales refinados. La otra incluía la misma proporción, pero a partir de azúcares añadidos. Ese cambio fue el que concentró la diferencia en las respuestas biológicas observadas.

La dieta rica en almidón refinado mostró más señales de activación inmunitaria

Los análisis realizados en 44 participantes indicaron que el grupo asignado a la dieta alta en almidón refinado presentó mayores signos de activación del sistema inmunitario periférico. Según el resumen del estudio, hubo cambios en la proporción de células asesinas naturales y aumentó la activación de monocitos, células T, células dendríticas y neutrófilos.

El trabajo también detectó niveles más altos de adipsina, una proteína vinculada al sistema del complemento. Además, la transcriptómica mostró regulación al alza de vías inmunitarias y metabólicas en el grupo HC-Starch, mientras que en el grupo HC-Sugar se registraron reducciones de esas rutas.

Los autores vinculan el efecto con picos de glucosa después de las comidas

Los investigadores plantearon como hipótesis que los cereales refinados pueden elevar con rapidez la glucosa en sangre tras las comidas. Esa respuesta, medida de manera indirecta a través del índice glucémico, podría activar el sistema del complemento y, a partir de allí, otras vías inflamatorias.

El estudio incluyó además pruebas en ratones. En esos experimentos, los animales alimentados con maltodextrina derivada del almidón después del ayuno mostraron una mayor actividad inmunológica, un resultado que respaldó la idea de que el complemento puede mediar parte de la inflamación asociada a este tipo de carbohidratos.

El menor nivel de activación en la dieta con azúcar no fue interpretado como una ventaja

Uno de los puntos que más puede prestarse a confusión es la comparación entre las dos dietas altas en carbohidratos. El grupo con mayor proporción de azúcares añadidos mostró la puntuación más baja en activación inmunológica entre los tres grupos, pero los autores advirtieron que ese dato no debe leerse como un beneficio del consumo de sacarosa o fructosa.

Según los investigadores, esa reducción de ciertas vías inflamatorias podría reflejar una supresión de respuestas inmunes mediadas por el complemento. En ese caso, el efecto no implicaría una mejora general de salud, sino un posible costo para la defensa del organismo.

El estudio fue pequeño y no permite extrapolar los resultados a todos los casos

El ensayo partió de un grupo inicial de 54 adultos de entre 18 y 50 años con sobrepeso u obesidad, sin enfermedad cardiovascular ni diabetes. Los análisis inmunológicos finales abarcaron a 44 participantes. Esa escala limita el alcance de las conclusiones.

Los autores también señalaron que 10 semanas pueden no reflejar lo que sucede con una dieta sostenida durante períodos más largos. En la vida real, puede haber adaptaciones fisiológicas con el tiempo, además de diferencias en hábitos, actividad física, medicación y composición de la alimentación que este diseño controlado no reproduce por completo.

Luisa Castro le respondió sin rodeos a una seguidora que la acusó de ser la responsable del cambio físico visible en Westcol: el streamer colombiano aparece notablemente más delgado en una publicación reciente y eso desató una oleada de comentarios en redes sociales que apuntaron directamente a su novia.

La crítica llegó en forma de burla. Una usuaria escribió debajo de la imagen del creador de contenido: “Dios quiera, porque usted lo está secando JAJAJAJAJAJAJAJAJAJA”.

La acusación implícita era la de “mala mano”, expresión popular que se usa para señalar a alguien cuya influencia supuestamente perjudica a quienes la rodean, incluso recordando las declaraciones de Castro durante una entrevista con un pódcast en las que dijo que en ocasiones pensó en terminar su romance.

La respuesta de Luisa Castro: dieta y proceso, no “mala mano”

La modelo no dejó pasar el comentario. Con tono directo pero sin agresividad, Castro le explicó a la seguidora que la transformación física del streamer tiene una causa concreta: “Mi reina, hay algo que se llama DIETA, el primero tenía que bajar y ahora se subirá, pero músculo, no solo grasa”.

La creadora de contenido fue más allá y enmarcó el cambio dentro de un proceso deliberado. “Es parte del proceso, y está muy papi y lo que falta”, escribió, con lo que dejó claro que el resultado actual no es el definitivo y que la transformación sigue en marcha.

Castro también invitó a la seguidora a intentarlo ella misma. “Puedes hacerlo también, verás que es un proceso difícil, retador, que muchas personas no entienden (como tú) pero vale la pena, más que todo la vitalidad que se siente”, completó en su respuesta, que quedó registrada en la cuenta de Rechismes en Instagram.

Una relación blindada contra el “hate”

El comentario sobre la apariencia de Westcol se suma a una lista extensa de críticas que la pareja ha enfrentado desde que oficializó su noviazgo, a finales de enero, a través de una publicación en Instagram. En una dinámica de preguntas y respuestas en sus redes sociales, Castro reconoció que la presión externa llegó a poner en duda la continuidad del vínculo.

“¿Será que sí tenemos que estar juntos? ¿Será que sí vamos a poder sobrellevar estas cosas? ¿Será que eso se va a calmar?”, reveló que fueron las preguntas que ambos se hicieron en los momentos más difíciles. Agregó que esas conversaciones se dieron “con mucha madurez”.

La modelo describió la relación como una montaña rusa y atribuyó a la comunicación el mérito de haber sostenido el vínculo. “Hemos tenido mucha paciencia, hasta incluso cuando nos hemos de pronto cuestionado”, escribió en esa misma dinámica.

Y evaluó el momento actual con claridad: “Siento que bien, vamos bien, hemos estado fuertes y siento que se puede, se puede sobrellevar”.

“Por ahora soporten”

En otra publicación en sus redes, Castro también tuvo que salir a desmentir rumores de ruptura y versiones falsas que circulaban sobre su vida privada. Su respuesta fue directa: “No digas estupideces que son falsas; se pasan de irresponsables con esas cosas que se inventan”.

En ese mismo mensaje describió el estado de la relación: “Por ahora estamos tranquilos, felices, unidos, aprendiendo a estar en una relación estable y sana. Yo estoy cuidando y él a mí, nos sentimos bien”. Y cerró con un mensaje sin margen para la ambigüedad: “Ya no se estresen mirando qué más inventan o sacan para que terminemos; si ha de pasar, pasará y ese día celebran. Por ahora soporten”.

La respuesta al comentario sobre la “mala mano” sigue esa misma lógica. Castro no esquiva las críticas: las confronta con datos concretos y las convierte en una oportunidad para defender a su pareja.

En términos nutricionales, una dieta es el conjunto de alimentos y hábitos que forman parte de la vida cotidiana. Ese patrón puede responder a objetivos distintos, como mejorar la calidad de la alimentación, sostener la energía diaria o acompañar cambios en el peso corporal, pero no necesariamente implica un esquema estricto ni una lógica de prohibiciones permanentes.

Dentro de ese universo aparecen las denominadas rígidas, que se apoyan en pautas cerradas, alimentos definidos de antemano y márgenes reducidos para hacer cambios. En estos enfoques, suele existir una separación tajante entre lo que se considera correcto y lo que queda fuera del plan. Ese tipo de control alimentario puede incluir menús fijos, restricciones precisas y una vigilancia constante sobre cantidades, horarios o combinaciones.

La dieta flexible, en cambio, parte de una estructura más adaptable. No implica que todo dé igual ni que no existan criterios de calidad nutricional, sino que propone organizar las comidas con margen para ajustar elecciones según el contexto, el apetito, la disponibilidad y las preferencias. Según explicó Bethany M. Doerfler, dietista de investigación clínica en Northwestern Medicine, este enfoque apunta a construir una mentalidad equilibrada sobre qué y cómo se come, sin depender de reglas inflexibles y sin excluir de manera automática alimentos o situaciones sociales.

La flexibilidad alimentaria puede favorecer una relación más estable con la comida

Uno de los principales argumentos a favor de este enfoque es que puede resultar más sostenible en el tiempo. Según la especialista en Northwestern Medicine, permite armar comidas equilibradas sin convertir cada decisión en una prueba de cumplimiento. La propuesta incluye una base compuesta por frutas y verduras, fuentes de proteína, cereales integrales o vegetales con almidón, pero con margen para ajustar horarios, porciones y elecciones según la rutina diaria.

Esa lógica también aparece en la evidencia científica sobre control alimentario. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó durante 20 semanas ambos planes en 23 personas entrenadas en fuerza que buscaban mejorar su composición corporal. Durante la fase de restricción calórica, ambos grupos redujeron el peso corporal y la masa grasa, sin diferencias significativas entre los dos esquemas. Por lo tanto, las dos estrategias fueron igual de efectivas para perder grasa en el corto plazo dentro de ese diseño.

Sin embargo, el mismo trabajo encontró una diferencia en la etapa posterior. Durante las 10 semanas siguientes, sin restricciones, el grupo flexible mostró una ganancia de 1,7 kilos de masa libre de grasa, mientras que el grupo rígido registró una caída de 0,7 kilos en ese indicador. Los autores señalaron que no había una explicación fisiológica clara para atribuir ese cambio exclusivamente al tipo de dieta, por lo que recomendaron cautela al interpretar el resultado.

Esa precaución también es importante para no transformar la dieta flexible en una promesa absoluta. El mismo estudio remarcó que la adherencia sigue siendo un factor decisivo y que la rigidez o la flexibilidad no pueden analizarse por fuera del contexto, la composición del plan y la conducta alimentaria de cada persona. En paralelo, una investigación publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity desarrolló una nueva escala para distinguir entre control rígido y flexible de la alimentación en mujeres. El análisis identificó que el control rígido se asociaba con conductas estrictas, emociones negativas y preocupación, mientras que el flexible se relacionaba con creencias más abiertas y una menor carga emocional frente a desviaciones del plan.

Mantener el equilibrio también implica moderar excesos sin volver a la rigidez

La flexibilidad alimentaria no equivale a desorden ni a una suma de excepciones permanentes. Según indicó Northwestern Medicine en una guía actualizada en abril de 2026, este enfoque funciona mejor cuando existe una base regular de comidas y una estructura simple para distribuir alimentos nutritivos a lo largo del día. La recomendación general de la institución es construir platos equilibrados, incorporar fibra, proteínas y grasas saludables, y evitar que el hambre extrema condicione las elecciones posteriores.

En ese marco, moderar excesos no supone castigar una comida puntual ni compensarla con restricciones severas. Supone, más bien, volver a una pauta general estable. Mantener horarios relativamente regulares, planificar comidas principales y sumar colaciones simples cuando hay jornadas largas puede ayudar a reducir decisiones impulsivas y a sostener una alimentación más ordenada.

Otra señal de que el equilibrio no depende solo de prohibir aparece en un ensayo aleatorizado del American Journal of Clinical Nutrition sobre adultos con sobrepeso. Allí, una intervención de 12 semanas con una reducción del 20% de la ingesta energética se asoció con una pérdida media de 5,6 kilos, reducciones de grasa total y abdominal y una baja del contenido de grasa hepática.

El estudio también mostró que las respuestas metabólicas fueron muy variables entre individuos y que algunos cambios resultaron más visibles en pruebas realizadas después de desafíos dietarios que en mediciones en ayunas. Esa variabilidad llevó a los autores a plantear que no todas las personas responden igual al mismo esquema alimentario, incluso cuando la pérdida de peso es comparable.

La idea de la revisión refuerza un punto central del enfoque flexible: sostener una estructura útil sin convertirla en una regla única e idéntica para todos. Según Northwestern Medicine, la flexibilidad alimentaria puede ser especialmente valiosa en semanas con cambios de horario, compromisos sociales, viajes o períodos de mayor carga laboral, porque permite adaptar la alimentación sin abandonar por completo los criterios de equilibrio. En lugar de un sistema de todo o nada, el planteo es sostener una base consistente y ajustar lo necesario cuando aparecen imprevistos.

En góndolas, redes sociales y planes de alimentación, la proteína suele aparecer como sinónimo de elección saludable. Sin embargo, el criterio para incorporarla no depende solo de la cantidad de gramos. También importa qué otros componentes acompañan a ese alimento.

A medida que crecen los productos que destacan su contenido proteico, también gana lugar una pregunta más concreta sobre qué tipo de proteína conviene priorizar en la alimentación cotidiana.

Según un artículo de Cleveland Clinic, la dietista registrada Julia Zumpano señaló que las opciones más recomendables suelen ser alimentos enteros o mínimamente procesados, tanto animales como vegetales.

El punto, explicó, no pasa por sumar cualquier alternativa. La diferencia está entre alimentos que además aportan fibra, vitaminas o grasas insaturadas y otros con más sodio, azúcares agregados, grasas saturadas o procesamiento.

El criterio más útil no es contar gramos, sino mirar el alimento completo

Uno de los ejes de esta discusión es el crecimiento de productos que usan la proteína como argumento de venta. Julia Zumpano advirtió que un envase que destaca 20 gramos de proteína no convierte por sí solo a un alimento en una opción saludable.

Según explicó, para evaluarlo hace falta mirar el perfil nutricional completo, con atención a grasas saturadas, sodio, azúcares agregados y grado de procesamiento. Ese criterio explica por qué dos alimentos con un aporte proteico similar pueden ocupar lugares muy distintos dentro de una dieta equilibrada.

La especialista mencionó como ejemplo la diferencia entre una salchicha y unas lentejas cocidas: ambos aportan proteína, pero no ofrecen el mismo conjunto de nutrientes. Por eso, indicó que conviene priorizar alimentos enteros o mínimamente procesados y combinar fuentes animales y vegetales.

Pescado, carnes magras y aves sin piel concentran las opciones animales mejor posicionadas

Entre las fuentes animales, el pescado aparece como una de las alternativas más recomendables.

De acuerdo con la explicación de la especialista, además de aportar proteína concentrada, muchos pescados tienen menos grasas saturadas y más ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa insaturada asociado en el artículo con un mejor perfil para la salud cardiovascular. También se menciona el aporte de vitamina D como otro rasgo relevante.

Las carnes rojas no quedan excluidas, pero sí condicionadas por el tipo de corte. Zumpano señaló que las versiones magras permiten conservar el aporte proteico y reducir al mismo tiempo la carga de grasas saturadas.

Entre los ejemplos mencionados figuran lomo, cuadril y nalga. Para la carne picada, la recomendación es elegir presentaciones con al menos 90% de magro.

El mismo criterio se aplica al pollo, al pavo y a otras aves. Según explicó la dietista, estas carnes pueden aportar proteína con menor presencia de grasas saturadas que otras opciones, aunque la preparación modifica de forma directa ese resultado.

Zumpano recomendó elegir carnes blancas sin piel y reservar con menor frecuencia los cortes oscuros, como muslos, patas o alitas, porque contienen más grasas saturadas. También propuso métodos de cocción como horno, parrilla o grill y dejó fuera las frituras y los rebozados.

Legumbres, yogur griego, huevos y soja amplían la oferta con perfiles distintos

La especialista ubicó en un segundo grupo de alimentos recomendables a opciones que combinan practicidad y densidad nutricional. Entre ellas mencionó al yogur griego y al queso cottage, dos alternativas frecuentes para el desayuno.

Según detalló, el yogur griego aporta entre 11 y 12 gramos de proteína por media taza y el queso cottage entre 12 y 14 gramos en la misma porción. También señaló que una comida matinal rica en proteína puede favorecer mayor estabilidad de energía, glucosa en sangre y apetito durante el día.

Los huevos forman parte del mismo criterio. Zumpano indicó que un huevo grande aporta alrededor de seis gramos de proteína y tiene la ventaja de adaptarse con facilidad a distintas comidas.

Esa versatilidad, explicó, permite distribuir mejor la ingesta proteica a lo largo de la jornada. De ese modo, la proteína no queda concentrada en un solo momento del día.

Dentro de las fuentes vegetales, las legumbres ocupan un lugar central. Porotos, lentejas y otras variedades cocidas aportan cerca de 15 gramos de proteína por taza, según explicó la especialista.

A ese aporte se suman minerales, antioxidantes y fibra. El artículo señala que esa fibra se asocia con una microbiota intestinal saludable, vinculada con la digestión y la regularidad.

En la misma línea aparecen frutos secos, semillas, tofu y tempeh. Según detalló Zumpano, los frutos secos y las semillas ofrecen entre seis y siete gramos de proteína por onza, mientras que el tofu aporta entre 10 y 15 gramos por media taza y el tempeh entre 15 y 20 gramos.

La especialista añadió que estas opciones no necesitan reemplazar por completo a las fuentes animales. Su incorporación, sostuvo, puede ampliar la variedad y mejorar el perfil nutricional general.

La alimentación reducida a una única ingesta diaria ganó visibilidad entre figuras públicas como Bruce Springsteen, Naomi Campbell y Brooke Shields, quienes recurren a este esquema para conservar una apariencia delgada.

La práctica, conocida como OMAD (One Meal A Day o comer una sola vez al día), propone concentrar todos los alimentos del día en una ventana aproximada de una hora y mantener un ayuno durante las 23 restantes.

En su análisis, The Telegraph consultó a las nutricionistas April Morgan y Jenna Hope, quienes detallaron los posibles efectos de esta estrategia sobre el peso, la masa muscular, la energía y la disponibilidad de nutrientes. Las especialistas también señalaron algunos riesgos asociados con una restricción alimentaria tan prolongada.

Cómo funciona la dieta OMAD

La característica principal de este régimen consiste en concentrar la alimentación diaria en una sola comida. Durante el período de ayuno se pueden consumir agua, infusiones, té negro y café negro sin azúcar ni leche, ya que no aportan calorías. Morgan explicó que la ingesta se concentra en una ventana de una hora, seguida por unas 23 horas sin alimentos.

La hidratación adquiere especial importancia durante ese período. Hope recomendó beber suficiente líquido, mientras Morgan planteó comenzar el día con agua e infusiones y reservar la comida para más tarde. Según la especialista, mantener un horario estable facilita completar el período de ayuno.

En cuanto al contenido de esa única ingesta, Hope señaló que debería aportar entre 1.200 y 1.400 calorías como mínimo, con el objetivo de incorporar una variedad suficiente de micronutrientes. También resulta necesario variar los alimentos para evitar una alimentación demasiado limitada.

Cuánto peso se puede perder en un mes

El descenso depende del peso inicial y de la cantidad de calorías consumidas. Hope explicó que seguir esta dieta no garantiza una reducción de peso si la única comida contiene suficientes calorías para cubrir las necesidades diarias.

La evidencia científica sugiere que los esquemas de ayuno intermitente pueden ayudar a reducir el peso y la grasa corporal, aunque no necesariamente ofrecen ventajas claras frente a una restricción calórica convencional.

Una revisión y metaanálisis publicados en 2025 concluyó que, en adultos con sobrepeso u obesidad, estos protocolos reducen peso, masa grasa y circunferencia de cintura, con resultados en general comparables a otras dietas hipocalóricas.

A partir de los ejemplos analizados por The Telegraph, una mujer británica promedio de 73 kilos y 1,63 metros podría perder alrededor de medio kilo por semana si consume una comida diaria de al menos 1.200 calorías. En el caso de un hombre promedio de 86 kilos y 1,75 metros, la estimación alcanza aproximadamente un kilo semanal.

En un período de cuatro semanas, esos cálculos equivaldrían a unos 2 kilos en mujeres y 4 kilos en hombres. El medio británico también señaló que reducir todavía más la cantidad ingerida podría acelerar el descenso, aunque Hope advirtió sobre la importancia de evitar una reducción drástica de las calorías.

El peso corporal tampoco es el único aspecto que puede modificarse. Una restricción alimentaria intensa puede favorecer la pérdida de masa muscular magra, especialmente cuando la cantidad de comida resulta demasiado pequeña.

Sin embargo, el posible impacto sobre la masa muscular sigue siendo un punto de debate. Un estudio halló que, a corto plazo y con la ingesta de proteína igualada, el ayuno intermitente no redujo la síntesis de proteína muscular frente a otras estrategias dietarias, aunque los autores advirtieron que todavía falta evidencia sobre sus efectos prolongados.

Los posibles beneficios

Entre los efectos atribuidos a esta modalidad aparecen una mayor utilización de grasa como combustible, más tiempo disponible al eliminar varias comidas y posibles mejoras en la concentración.

Morgan también relacionó el ayuno con procesos celulares como la autofagia, que según explicó, comienza después de períodos prolongados sin ingerir alimentos.

La especialista señaló que algunas investigaciones vinculan el ayuno con una mejor función cognitiva y una mayor neuroplasticidad. En el ámbito digestivo, sostuvo que períodos sin comer podrían darle tiempo al intestino para descansar y recuperarse.

La respuesta puede variar considerablemente entre personas. Hope consideró que algunos hombres de mediana edad podrían encontrar útil este esquema para controlar el peso.

También mencionó que determinadas personas con prediabetes o diabetes en etapas iniciales podrían recurrir a una sola comida diaria bajo asesoramiento profesional personalizado.

Riesgos de comer una sola vez al día

La principal dificultad señalada por las especialistas consiste en cubrir las necesidades nutricionales con una sola ingesta. Hope advirtió que esta limitación puede favorecer deficiencias nutricionales, acompañadas por debilidad muscular, irritabilidad, cabello y uñas quebradizos y fatiga.

La reducción de masa muscular representa otra preocupación. Morgan destacó el papel metabólico de este tejido y señaló que su disminución natural con la edad puede contribuir a problemas como fragilidad y caídas.

Hope también expresó especial cautela respecto de las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, debido a los posibles efectos del ayuno prolongado sobre el sistema endocrino femenino.

Otras revisiones recientes también señalaron que planes extremos como OMAD pueden resultar difíciles de sostener en el tiempo y aumentar el riesgo de una alimentación insuficiente en nutrientes si la única comida del día no está cuidadosamente planificada.

Qué debería incluir la única comida

Para concentrar suficientes nutrientes, Hope propuso distribuir el plato en partes: proteínas magras como pollo, salmón o tofu; carbohidratos complejos como quinoa, batata o arroz integral; verduras sin almidón, entre ellas brócoli y coliflor; y fuentes de grasas saludables como palta, hummus o mantequilla de frutos secos.

Respecto de la actividad física, Morgan considera adecuados ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga y pilates, mientras desaconseja el entrenamiento de fuerza durante este régimen por las dificultades para recuperar los músculos con una ingesta tan restringida.

Richard Gere cumplió 77 años el pasado lunes rodeado del cariño de su familia. El protagonista de Pretty Woman, American Gigolo y Novia fugitiva, entre otros éxitos, sostiene su bienestar físico y mental con tres hábitos que repite a diario: meditación, dieta vegetariana y ejercicio. Según contó en distintas entrevistas, esa rutina es una de las claves de su vigencia, su buen estado físico y la serenidad que transmite.

La práctica que más tiempo ocupa en su jornada es la meditación. “No hay duda de que si meditas una hora al día te sentirás diferente. Yo ahora no me enojo tanto, años atrás era horrible”, afirmaba el actor al asegurar que esa costumbre lo hizo cambiar su forma de ver la vida, su cerebro y su cuerpo, además de darle más claridad mental y una sensación de mayor calma en la vida cotidiana.

“Vivía rodeado de ruido, pero dentro de mí había un silencio que no entendía. La meditación me ayudó a escucharme”, explicó. Su compromiso con la práctica espiritual se consolidó tras conocer al Dalai Lama, con quien mantiene una relación cercana desde hace varias décadas.

En el documental La sabiduría de la felicidad, que Gere produjo y que se centra en las enseñanzas del Dalai Lama, el actor buscó transmitir parte de ese aprendizaje. Partió de una idea: todas las personas aspiran a ser felices, aunque con frecuencia buscan esa felicidad en metas superficiales. El dinero, los bienes materiales, el reconocimiento y el éxito pueden aportar placer, comodidad o estatus, pero no garantizan una alegría duradera.

Para Gere, la respuesta está en la bondad, la compasión y la empatía. En una entrevista con People, sostuvo que las personas se sienten mejor cuando actúan con esos valores: ayudar a otros no solo favorece a quien recibe el gesto, sino que también transforma a quien lo ofrece.

Richard Gere y el envejecimiento saludable

Richard Gere también parece vivir el paso del tiempo de una manera distinta a la mayoría de las personas: disfruta de los cambios de la edad y procura quererse tal como es hoy, sin quedar atrapado en la nostalgia de su apariencia pasada.

“Cuando voy a festivales y muestran compilaciones de mis películas, de repente veo mi vida pasar sobre mis ojos en apenas cinco minutos, desde los 26 años a los 75”, señaló el actor en una entrevista con El País.

Lejos de vivir esas transformaciones con angustia, aseguró que prefiere mirarlas con serenidad. “En esos vídeos ves cómo tu cara y tu voz han cambiado. Cómo todo ha cambiado. Al enfrentarte a eso puedes pensar: ‘Oh, esto es horrible, me estoy haciendo mayor’, o por el contrario puedes pensar: ‘Guau, vaya espectáculo’. No hay nada realmente sorprendente en envejecer. Todo envejece”.

Así, su rutina de meditación, dieta vegetariana y ejercicio son el pilar del envejecimiento saludable, activo y positivo del actor.

Sus claves: la meditación y el savoring

La relación de Gere con el budismo zen comenzó en los años 70, cuando empezó a estudiar esta filosofía y tuvo su primer encuentro con el Dalai Lama. Comenzó a meditar a los 24 años y, desde entonces, no ha dejado de hacerlo ni un solo día, según ha contado.

“Medito absolutamente todos los días”, comentó en una entrevista a The Guardian. “La continuidad de la práctica diaria es algo que quiero y necesito a partes iguales. Es un ejercicio de paciencia y un compromiso con observar tu propia mente. A la mayoría no nos enseñan a hacer eso, simplemente nos relacionamos con el mundo de forma superficial”.

La ciencia le ha dado la razón en cuanto a los múltiples beneficios que otorga esta práctica. Un estudio publicado en PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que la meditación puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad, y favorecer una sensación de calma y bienestar.

La relación de Gere con el bienestar también aparece en una reflexión que compartió en una entrevista en el medio británico Express: “Ninguno de nosotros saldrá vivo de aquí, así que por favor deja de tratarte como algo secundario. Come la comida deliciosa. Camina bajo el sol. Salta al océano. Di la verdad que llevas en tu corazón como un tesoro escondido. Sé tonto. Sé amable. Sé raro. No hay tiempo para nada más”.

Aunque suene a una idea sencilla, la psicología viene estudiando desde hace años una capacidad que se acerca bastante a esa mirada. Se llama savoring y describe la habilidad de frenar de manera consciente la mente para registrar y disfrutar las experiencias positivas de la vida cotidiana.

No se trata de resignarse ni de sostener una felicidad constante, sino de entrenar la atención para reconocer esos instantes simples y valiosos que muchas veces pasan de largo porque la cabeza está en otra parte.

Qué dice la ciencia sobre la meditación

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos define la meditación como un conjunto de prácticas que buscan conectar la mente y el cuerpo para favorecer la calma y el bienestar.

El neurólogo Claudio Waisburg explicó en una nota reciente de Infobae que los efectos de la meditación son más consistentes en el plano mental y emocional. Según señaló, “disminuye el estrés percibido, mejora la ansiedad y los síntomas depresivos”. También favorece la regulación emocional, la tolerancia al malestar y reduce la rumiación, es decir, ese circuito de pensamientos que se repite y alimenta la angustia.

En cuanto a los beneficios físicos, dijo que la meditación puede “contribuir a bajar la presión arterial en algunas poblaciones, aunque no reemplaza el tratamiento, solo lo complementa. También puede ayudar en el dolor crónico en ciertos casos, con evidencia mixta, y se considera útil como complemento“, destacó el médico.

En otro estudio reciente, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se comprobó que la meditación trascendental tiene un impacto único en varias áreas del cerebro asociadas con el procesamiento visual, la memoria y las sensaciones corporales.

Otra investigación, de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, descubrió que la meditación produce cambios en la actividad de la amígdala y el hipocampo, regiones cerebrales clave implicadas en la regulación emocional y la memoria.

Su plan de alimentación y actividad física

Además de la meditación, Gere mantiene una alimentación vegetariana desde hace décadas, alineada con sus creencias budistas. Su dieta se basa en productos naturales y frescos, evitando las grasas saturadas y el colesterol.

Según la Asociación Dietética Americana (ADA), seguir una dieta vegetariana bien planificada puede prevenir distintas enfermedades importantes, como la diabetes, obesidad, hipertensión y hasta algunos tipos de cáncer.

De acuerdo a la Sociedad Vegetariana de Reino Unido, hacerse vegetariano no garantiza una mayor longevidad. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una dieta basada en plantas suele contribuir a una mayor esperanza de vida.

Algunos estudios sugieren que los vegetarianos y veganos podrían vivir hasta 8 años más en promedio que quienes consumen carne. Esto se debe a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

“El vegetarianismo no causa directamente esta reducción del riesgo, sino que consiste en evitar los alimentos poco saludables que pueden provocar estas afecciones”, afirmó la entidad.

Los beneficios para la salud de ser vegetariano pueden incluir, según la sociedad:

• Tener mayor probabilidad de tener la presión arterial más baja.
• Dieta baja en grasas y colesterol.
• Riesgo potencialmente menor de cáncer.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2.

El ejercicio también forma parte de la rutina diaria de Gere, quien ha practicado diversas disciplinas a lo largo de su vida, desde gimnasia y karate hasta tap dance, habilidades que aprendió para prepararse para distintos papeles cinematográficos. Actualmente, combina caminatas con sesiones de entrenamiento moderado.

La alimentación es una de las principales herramientas que tenemos para cuidar nuestra salud. Lo que comemos influye en el funcionamiento del organismo y puede contribuir a prevenir determinados problemas de salud, por lo que mantener una dieta equilibrada es fundamental para nuestro bienestar.

Sin embargo, no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Los horarios de las comidas y la regularidad con la que las realizamos pueden tener un papel importante en diferentes procesos del organismo, incluido el metabolismo.

En este sentido, Cinzia Myriam, experta en nutrición, ha explicado en una entrevista para el medio italiano Corriere della Sera por qué la regularidad en los horarios de las comidas puede ser beneficiosa para el organismo. La especialista también señala cómo este hábito puede contribuir a cuidar nuestra salud a largo plazo.

El metabolismo no funciona igual durante todo el día

No todas las personas tienen el mismo metabolismo ni siguen los mismos horarios. Por ello, según explica la especialista, no existe una pauta universal que indique a qué hora exacta debe comer todo el mundo. Sin embargo, sí hay un factor que conviene tener en cuenta: el organismo está condicionado por los ritmos circadianos.

Este reloj biológico regula diferentes funciones, desde el sueño y la vigilia hasta la temperatura corporal, la presión arterial y la actividad hormonal. Por este motivo, a hora a la que comemos puede influir en la forma en que el cuerpo responde a los alimentos.

Entre las hormonas que están relacionadas con estos ritmos se encuentra el cortisol, cuyos niveles siguen un patrón determinado a lo largo del día. También intervienen la insulina, relacionada con la regulación de la glucosa, y la melatonina, que aumenta cuando llega la noche y participa en la regulación del sueño.

De esta forma, aunque un mismo alimento mantenga sus propiedades y aporte las mismas calorías independientemente de la hora, la respuesta del organismo puede variar según el momento del día en el que se consuma.

Por qué es importante mantener horarios regulares

Para Myriam, organizar las comidas de una forma equilibrada puede contribuir a mantener una mejor sincronía entre los ritmos del organismo. La planificación también puede ayudar a evitar periodos prolongados de hambre que terminen derivando en comidas abundantes.

La experta apunta que el objetivo debe ser repartir los nutrientes a lo largo del día y mantener un equilibrio entre hambre y saciedad. En este sentido, considera que estas sensaciones no dependen únicamente de la fuerza de voluntad, sino también de factores como los horarios, el descanso y el funcionamiento hormonal.

Además, una alimentación organizada puede formar parte de una estrategia de prevención cardiometabólica. La idea no consiste en seguir unas normas rígidas, sino en adaptar las comidas a las características y horarios de cada persona.

Cenar demasiado tarde puede afectar al organismo

Uno de los momentos del día al que la especialista presta especial atención es la noche. Según explica, comer muy tarde puede dificultar la respuesta metabólica del organismo y favorecer una mayor elevación de los niveles de azúcar en sangre.

Por ello, recomienda evitar que la cena sea tarde y copiosa. Una comida abundante poco antes de acostarse puede favorecer además molestias digestivas como el reflujo, la hinchazón o la sensación de pesadez, al tiempo que puede afectar al funcionamiento de la microbiota intestinal.

El desayuno suele aparecer en las recomendaciones de salud como una de las comidas que más inciden en la energía, la concentración y el control del apetito a lo largo del día. Después de varias horas de ayuno nocturno, esa primera ingesta cumple la función de reponer combustible y de aportar nutrientes que pueden influir en cómo responde el organismo durante la mañana.

La calidad de esa comida inicial gana relevancia en un contexto en el que abundan opciones rápidas con azúcar añadido, poca fibra y escaso aporte de proteínas o grasas saludables. Cuando es equilibrado, con cereales integrales, fuentes de proteína y frutas o verduras, puede favorecer una liberación más sostenida de energía y evitar subas y bajas bruscas de glucosa que suelen traducirse en hambre temprana o cansancio a media mañana. Según dietistas, las bayas son la fruta más saludable para arrancar el día.

Ese consenso no desplaza a otras alternativas ni convierte a un solo alimento en respuesta total, pero sí pone el foco en un grupo que reúne varias características valoradas por nutricionistas: alto contenido de fibra, presencia de compuestos antioxidantes y una carga de azúcar natural menor que la de otras opciones.

Las bayas ampliamente recomendadas para el desayuno

El principal argumento a favor aparece en su perfil nutricional. Amy Brownstein, dietista registrada, explicó a Health que son ricas en antocianinas, compuestos vegetales responsables de sus tonalidades. Esos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas y se estudian por su posible relación con la protección celular y con la reducción de procesos inflamatorios.

Morgan Walker, nutricionista deportiva, afirmó en diálogo con la revista que las antocianinas también pueden contribuir a la salud cerebral, incluida la memoria, y a la función cardiovascular al reducir el estrés oxidativo, un desequilibrio entre radicales libres y defensas que se vincula con daño celular. En ese sentido, el valor no se limita a su contenido vitamínico, sino a la concentración de compuestos bioactivos que las distinguen frente a otras frutas.

Otro punto central es la fibra, un nutriente que en muchos planes alimentarios aparece por debajo de los niveles recomendados. Walker señaló a Health que incorporarla por la mañana puede ayudar a mantener la energía más estable, prevenir picos de azúcar en sangre a media mañana y reducir la probabilidad de un bajón hacia el mediodía. Por su parte, la Cleveland Clinic destacó que combinan bajo contenido de azúcar con una cantidad elevada de fibra, una relación que puede contribuir a la estabilidad glucémica y a una mayor sensación de saciedad.

La comparación con otras frutas refuerza esa ventaja. Según los datos citados por Health, una taza de frambuesas contiene alrededor de 5 gramos de azúcar natural, mientras que una taza de mango aporta cerca de 23 gramos y una banana, unos 18 gramos. Tina Marinaccio, dietista registrada, resumió esa diferencia al señalar que, para la regulación del azúcar en sangre, las bayas se destacan sobre otras opciones.

No obstante, por sí solas no figuran como un desayuno completo. Healthline indica que su mayor potencial aparece cuando se integran con otros alimentos. Entre las combinaciones más fuertes figuran yogur griego, avena, ricota, tostadas integrales, frutos secos, semillas de lino, semillas de chía y batidos con leche o yogur. Sumarlas a una base con proteínas y grasas saludables permite construir una comida más equilibrada y con mayor capacidad de sostener la energía durante la mañana.

Qué tiene un desayuno completo, según expertos

Si bien las bayas ocupan un lugar destacado, los expertos insisten en que el desayuno saludable se arma a partir de varias categorías de alimentos. La Escuela de Salud Pública de Harvard señaló que una comida matinal equilibrada debería incluir proteínas, carbohidratos ricos en fibra y frutas o verduras. Esa combinación, indicó la profesora adjunta Teresa Fung, puede acompañar mejor el ritmo metabólico de la mañana, momento en el que el cuerpo suele procesar la glucosa con más eficiencia.

En el grupo de las proteínas, Johns Hopkins Medicine mencionó huevos, yogur griego, leche baja en grasa, leche de soja fortificada, frutos secos, semillas, legumbres e incluso carnes magras no procesadas. Regina Shvets, dietista clínica, explicó que ayudan a sostener la masa muscular, aportan saciedad y pueden contribuir a evitar el picoteo entre comidas.

Los cereales integrales constituyen otro bloque clave. Harvard recomendó pan integral, avena, arroz integral y quinoa como fuentes de carbohidratos con fibra, capaces de liberar energía de forma más sostenida. Elegir opciones 100% integrales y con menos de 5 gramos de azúcar por porción aparece como uno de los criterios más valorados.

Las grasas saludables también cumplen una función en la primera comida del día. Shvets incluyó palta, nueces, almendras, pacanas, semillas de calabaza o girasol, mantecas de frutos secos y salmón ahumado entre las opciones posibles. Su presencia puede aportar mayor saciedad y sumar energía, además de complementar el desayuno desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a otras frutas beneficiosas para la mañana, opciones como naranja, manzana, kiwi, pomelo, cerezas, higos y melón. Sin embargo, el enfoque cambia según el objetivo nutricional que se quiera priorizar. La Cleveland Clinic remarcó que cualquiera puede aportar beneficios y que el punto principal es incorporarla con regularidad.

Las verduras tienen menos protagonismo en los desayunos convencionales, pero Harvard remarcó que también pueden formar parte de esa comida. Espinacas, tomates, pimientos, champiñones, cebollas o pepino pueden sumarse a huevos revueltos, tortillas, tostadas o batidos. Ese agregado permite aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales sin depender exclusivamente de alimentos dulces.

Keanu Reeves celebra este miércoles sus 62 años. Desde hace tiempo, el actor reconocido mundialmente por sus icónicos papeles protagónicos en películas de acción y ciencia ficción sostiene una preparación física y alimentaria orientada a conservar resistencia, velocidad, estabilidad y recuperación, con un método de bajo impacto que busca reducir el riesgo de lesión y mantener la exigencia del rodaje durante meses.

Tal como precisó tiempo atrás en una entrevista con Men’s Health, el esquema se apoya en cinco días de trabajo diferenciados, varias comidas repartidas a lo largo de la jornada y una lógica funcional antes que estética. La rutina no apunta a ganar gran volumen muscular, sino a sostener rendimiento en escenas de lucha y acrobacias.

Ese enfoque aparece con claridad en la preparación para franquicias como Matrix y John Wick. En el primer caso, el personaje de Neo no exigía una musculatura especialmente desarrollada, pero sí meses de entrenamiento en disciplinas de combate para ejecutar con precisión las secuencias coreografiadas.

La rutina semanal se centra en combate, potencia, fuerza y resistencia

La preparación atribuida al actor reserva el lunes y el jueves para sesiones de artes marciales mixtas. Cada una empieza con 10 minutos de ejercicios HIIT como entrada en calor y continúa con cerca de dos horas de trabajo en pareja, tanto en suelo como de pie.

Ese bloque cumple dos funciones: aportar técnica de combate para escenas complejas y mejorar coordinación, reflejos y capacidad aeróbica. De acuerdo con declaraciones del entrenador Patrick Murphy, la preparación para John Wick incluyó horas de entrenamiento diario durante entre cinco y seis meses.

Murphy, que trabajó con Reeves durante 25 años, aplicó un método de alto volumen y bajo impacto, con pausas breves y muchas repeticiones. La meta no era construir un físico voluminoso, sino preservar articulaciones, evitar sobrecargas y mantener un rendimiento funcional.

Los martes estaban dedicados a la pliometría, con ejercicios como saltos al cajón, saltos con banda, flexiones explosivas y pases de pecho con pelota medicinal. La rutina mencionada incluye tres series de seis a ocho repeticiones por ejercicio para mejorar potencia, cambios de ritmo y reacción rápida.

El miércoles aparecía un bloque de fuerza y acondicionamiento con prioridad en la estabilidad y el control corporal. Allí se incluyen elevaciones frontales isométricas con banda, estocadas inversas con remo, balanceos de piernas, trabajo sobre una sola pierna, press de suelo con mancuernas y sentadillas unilaterales.

La semana terminaba el viernes con trabajo de resistencia: dominadas, sentadillas con peso corporal, zancadas y planchas. En este último ejercicio, la guía citada plantea series de entre uno y tres minutos, con descansos de un minuto entre cada una.

La alimentación se reparte en cinco comidas con proteína, carbohidratos y fibra

La dieta diaria atribuida a Keanu Reeves se organiza en comidas pequeñas y medianas para evitar largos períodos sin comer, controlar el hambre y reducir antojos de ultraprocesados. La base incluye pollo, ternera, cordero, pescado, tofu, avena, pasta, arroz integral, frutas y verduras.

El menú está dividido en cinco comidas. La primera reúne un bol de cereales mixtos, una tostada integral con un tercio de aguacate y un plátano; la segunda suma tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete.

La tercera comida incorpora 200 gramos de atún o pollo con ensalada griega o una taza de verduras al vapor. Más tarde aparece una porción pequeña de ensalada de frutas.

La cena se compone de 225 gramos de filete u otra carne magra, 200 gramos de arroz integral y pimientos asados. En ciertos contextos de rodaje también podía permitirse un filete la noche anterior a una secuencia de lucha exigente.

El plan alimentario no es una dieta extrema ni un esquema de restricción grave. Además, la lógica consistía en usar los carbohidratos para sostener energía, la proteína para favorecer recuperación y mantenimiento muscular, y la fibra para el equilibrio general de la alimentación. También existe un margen de flexibilidad. Reeves se permitía un capricho semanal siempre que ese consumo se mantuviera dentro de sus requerimientos diarios.

Así, más que perseguir una transformación estética, Reeves consolidó con los años una preparación pensada para durar. En un género donde la exigencia física suele ser determinante, su método combina disciplina, bajo impacto y continuidad para seguir respondiendo a escenas de alta intensidad incluso pasada la barrera de los 60.

Los senadores cobrarán, desde enero de 2027, más de $13.100.000 en bruto, tras un nuevo acuerdo paritario entre las autoridades del Congreso y los gremios legislativos. Las subas son idénticas a las que acordó el Gobierno con los empleados estatales: 1,9% en septiembre, 1,8% en octubre, 1,6% en noviembre y 1,5% en diciembre, lo que da un total -acumulado- de 6,96%, aunque sin bono.

¿Por qué ocurre esto en la Cámara alta? En 2024, el pleno se movió en modo ninja y, horas antes de una sesión, consensuó -todas las bancadas coincidieron y se hizo a mano alzada, pese a volteretas y aclaraciones de “donaciones” posteriores- y los legisladores volvieron a atar sus dietas a las de los agentes.

De esa manera, los bloques evitaron que se involucrara en el asunto la vicepresidenta y titular del Cuerpo, Victoria Villarruel. Semanas antes de ello, un incremento en base a una resolución conjunta con su par de Diputados, Martín Menem, tuvo que retrotraerse. Como se cansaron de esperar una resolución y el pleno es soberano, se movieron en consecuencia. Por ello, cada vez que hay una paritaria, el tema reflota.

Si de números se trata, dicho sistema establece que las dietas están conformadas por 2.500 módulos, más un adicional de 1.000 módulos por gastos de representación y 500 módulos de adicional por desarraigo. Además, se incorporó una dieta más a las 12 de ese entonces para compensar el aguinaldo.

Pese a que existen en vigencia renuncias voluntarias sobre los aumentos de los últimos meses -aunque las especificaciones no son las mejores-, el desarraigo no es recibido por los representantes de la Ciudad de Buenos Aires: el kirchnerista Mariano Recalde y los libertarios Patricia Bullrich y Agustín Monteverde.

En tanto, tal como informó desde 2024 Infobae, la única integrante de la Cámara alta que no cobra dieta es la cristinista Alicia Kirchner (Santa Cruz), quien desistió de percibirla: al ingresar, optó por su jubilación como ex gobernadora.

La reunión realizada esta tarde contó con la presencia de los secretarios administrativos del Senado y Diputados, Alejandro Fitzgerald y Laura Oriolo, respectivamente. Del lado de los sindicatos rubricaron, entre otros, el líder de APL, Norberto Di Próspero, y el de UPC, Martín Roig.

En el acta que vio este medio aparece, en su primer artículo, el detalle de los porcentajes mencionados -iguales a las subas para estatales, pero sin bono-, mientras que en el segundo se manifiesta que “en virtud de la responsabilidad política, los signatarios del presente acuerdo en representación de la parte empleadora se comprometen a otorgarlo en función de la disponibilidad en las partidas presupuestarias, impulsando las diligencias necesarias ante las presidencias de ambas Cámaras”.

Después de la polémica generada en 2024 por la mecánica en cuestión, las bancadas alta anularon un incremento para julio y agosto de 2025 y congelaron sus dietas hasta el 31 de diciembre pasado, en una votación unánime, con 65 adhesiones. En 2026, eso se cayó, salvo para quienes continúen con las donaciones, como dijo La Libertad Avanza en julio último, luego de una paritaria. Esto suele ser replicado por otras fuerzas, con poca precisión sobre el destino final de esos fondos.

“Como ya lo han realizado con anterioridad, optarán por donar el aumento de sus sueldos, a entidades benéficas o instituciones públicas provinciales o las ya establecidas previamente por el mismo Senado”, expresó en su momento el espacio que comanda Bullrich.

En paralelo a la resolución, Infobae corroboró la presencia de cuatro de los 72 legisladores esta tarde. Los días más “pesados” son martes, miércoles y jueves, donde se concentra la mayor cantidad de actividad en el Congreso.

Además de las enfermedades y virus respiratorios propios de los meses de frío, el invierno impone un desafío extra para la salud: la disminución de la exposición solar reduce la síntesis de vitamina D, un nutriente esencial para el metabolismo óseo, la función muscular y la inmunidad.

En esta época del año, y particularmente este año, que los días nublados en algunas regiones del país fueron superiores a la media, los especialistas subrayan la importancia de conocer los mecanismos de producción y las estrategias para mantener valores adecuados, sobre todo cuando las condiciones climáticas limitan las actividades al aire libre.

Expertos consultados por Infobae analizaron los riesgos de tener la vitamina D por debajo de los valores esperables y brindaron opciones para compensar los efectos de la falta de sol.

Qué es la vitamina D y por qué es clave para el organismo

La vitamina D es reconocida por su participación en la salud ósea, pero sus efectos van mucho más allá. Según comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Ana Cappelletti (MN 76.523), “la vitamina D es importante para la salud ósea ya que cumple un papel fundamental en el metabolismo del calcio y del fósforo. Favorece la absorción intestinal de estos minerales necesarios para la mineralización de los huesos”. Además, la especialista precisó que esta vitamina tiene un impacto directo en la función muscular y en el sistema inmunológico.

El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, coincidió en que “la vitamina D tiene un papel central en el metabolismo óseo y mineral. Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y, junto con la hormona paratiroidea, participa en el mantenimiento de la homeostasis mineral y de una adecuada mineralización del hueso”. Según el médico, el receptor de vitamina D está presente en numerosos tejidos y su función involucra procesos neuromusculares, inmunitarios y celulares.

Vitamina D: ¿nutriente o hormona?

El avance de la investigación llevó a los expertos a redefinir el concepto tradicional de vitamina D. Cappelletti detalló que “se considera cada vez más una hormona porque, una vez activada, actúa como un mensajero que lleva información a distintos tejidos del organismo. Circula por la sangre, se une a receptores específicos presentes en diferentes órganos y regula múltiples funciones celulares y la expresión de genes”.

En la misma línea, Gutiérrez Magaldi indicó que, “estrictamente hablando, funciona como una hormona esteroidea después de ser activada. La vitamina D3 se produce en la piel a partir de un precursor del colesterol mediante radiación UVB. Luego pasa por dos etapas de hidroxilación hasta convertirse en calcitriol, su forma activa, que se une al receptor VDR y regula la expresión de numerosos genes”.

Por qué la vitamina D baja en invierno

El descenso de los valores de vitamina D durante el invierno tiene una explicación fisiológica y ambiental. Según Cappelletti, “en invierno los días son más cortos, el sol incide con otro ángulo y llega menos radiación UVB efectiva a la superficie terrestre. La nubosidad reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la piel, por eso la sucesión de muchos días nublados puede disminuir aún más su producción”. “También, en invierno pasamos menos tiempo al aire libre o lo hacemos cubiertos de ropa”, apuntó la nutricionista.

La médica advirtió que “estar al sol detrás de una ventana no sirve para producir vitamina D, porque el vidrio bloquea la radiación UVB”. Además, advirtió que los protectores solares, si bien indispensables para proteger la piel, también reducen la síntesis cutánea de vitamina D.

Gutiérrez Magaldi sumó que “la principal fuente natural de vitamina D es la síntesis cutánea por radiación UVB. En invierno ocurren varias cosas: menor intensidad de radiación UVB, menor duración de la exposición solar, mayor proporción de piel cubierta, menor actividad al aire libre y, según la latitud, el ángulo solar puede hacer que llegue mucho menos UVB efectivo a la superficie terrestre”. El especialista añadió que el nivel de vitamina D registrado en invierno refleja, en parte, la exposición solar acumulada durante las semanas o meses previos.

Señales y consecuencias de una deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D no suele manifestarse con síntomas específicos. “No existe un síntoma que permita decir ‘esto es falta de vitamina D’. Cuando la vitamina D está muy baja pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculares o dolor óseo”, señaló Cappelletti. La especialista también aclaró que síntomas frecuentes como cansancio o dolores inespecíficos no pueden atribuirse automáticamente a la falta de vitamina D sin descartar otras causas.

Gutiérrez Magaldi enumeró las manifestaciones clínicas en casos más severos: “Cuando la deficiencia es significativa y sostenida pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculoesqueléticos difusos, dolor óseo, dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras, alteraciones de la marcha y mayor tendencia a caídas. En casos avanzados pueden producirse fracturas por fragilidad y osteomalacia en adultos, mientras que en niños se observa el raquitismo”.

La consecuencia mejor documentada de la deficiencia sostenida es el impacto sobre huesos y músculos. “Cuando la deficiencia es importante disminuye la absorción de calcio y se altera progresivamente la mineralización de los huesos. Esto puede favorecer la fragilidad ósea y producir debilidad muscular”, puntualizó Cappelletti. Por su parte, Gutiérrez Magaldi advirtió que, si bien existen asociaciones epidemiológicas entre niveles bajos de vitamina D y enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes o infecciosas, los ensayos de suplementación no han demostrado de manera consistente que elevar la vitamina D prevenga estas enfermedades en la población general.

Cómo obtener vitamina D a través de la alimentación

Como se vio, la producción cutánea por efecto del sol es la principal fuente de vitamina D. A pesar de ello, la dieta puede aportar cantidades limitadas. Cappelletti enumeró como alimentos ricos en vitamina D a “los pescados grasos, como salmón, sardina, caballa o atún. La yema de huevo también contiene vitamina D, aunque en cantidades pequeñas. Otra fuente son los alimentos fortificados con vitamina D”.

Gutiérrez Magaldi sumó a la lista el hígado, los quesos y algunos hongos expuestos a radiación UV, además de productos fortificados como leche, bebidas vegetales, yogures y cereales, según la legislación de cada país y el etiquetado del producto. “Desde el punto de vista nutricional, una alimentación que incluya pescado graso regularmente es una de las mejores estrategias dietarias”, aconsejó el especialista.

Estrategias para mejorar la absorción de vitamina D

El aprovechamiento óptimo de la vitamina D depende en parte de su absorción intestinal. Cappelletti indicó que “la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando la consumimos junto con algún alimento que contenga grasa. No hace falta que sea mucha. Por ejemplo, un poco de palta o un yogur entero en el desayuno son suficientes”.

Gutiérrez Magaldi respaldó este punto con un dato experimental: “En un ensayo clínico, la absorción de vitamina D3 fue aproximadamente 32% mayor cuando se administró con una comida que contenía grasa respecto de una comida sin grasa”. El médico sugirió que, tanto para la ingesta dietaria como para la suplementación, conviene asociarla a una comida que incluya aceite de oliva, palta, frutos secos, huevo, pescado o yogur entero. Aclaró también que no es necesario recurrir a comidas con mucha grasa ni a suplementos de omega-3 para lograr ese efecto.

Exposición solar: recomendaciones y precauciones

La exposición solar sigue siendo la vía más eficiente para asegurar la producción endógena de vitamina D. Sin embargo, los especialistas recomiendan hacerlo con prudencia. Cappelletti recordó a Infobae que “aun en las estaciones cálidas, debemos cuidarnos de la exposición excesiva a la radiación ultravioleta por sus efectos nocivos sobre la piel, incluido el aumento del riesgo de cáncer de piel”.

El uso de protectores solares es fundamental para prevenir daños, aunque implique una reducción en la síntesis de vitamina D. Los expertos coinciden en que ningún suplemento puede reemplazar el beneficio de una exposición solar razonable, adaptada a las condiciones climáticas, la latitud y la sensibilidad individual.

Cuándo es necesaria la suplementación

La indicación de suplementar vitamina D debe ser individualizada y basada en evidencia. Cappelletti señaló que “no todas las personas necesitan medirse vitamina D ni tomar suplementos ‘por las dudas’. En personas sanas, las recomendaciones más recientes no aconsejan medirla de manera rutinaria ni suplementar buscando alcanzar un determinado valor”.

Existen situaciones en las que la suplementación resulta necesaria, como en casos de deficiencia documentada, osteomalacia, osteoporosis, mayor riesgo de fracturas, trastornos de absorción intestinal o después de cirugías bariátricas. “En estos casos, asegurar un aporte adecuado de vitamina D, junto con el calcio necesario a través de los alimentos o de suplementos cuando corresponda, forma parte del cuidado de la salud ósea”, puntualizó Cappelletti.

Gutiérrez Magaldi precisó que, según la guía de la Endocrine Society 2024, “la suplementación sí tiene un papel claro cuando existe deficiencia documentada, osteomalacia o alteración del metabolismo mineral, malabsorción, determinadas enfermedades hepáticas o renales, cirugía bariátrica, tratamientos farmacológicos, riesgo elevado de déficit, situaciones específicas de edad, embarazo según contexto y recomendación médica, niños y adolescentes para prevención de raquitismo, y adultos mayores de 75 años, donde se sugiere suplementación empírica con dosis bajas diarias”.

El médico remarcó que “no está indicado que toda persona sana tome vitamina D en dosis altas simplemente para ‘estar mejor’ o prevenir enfermedades”. La suplementación indiscriminada no constituye una estrategia preventiva universal y el valor de corte para maximizar la prevención de enfermedades no está claramente establecido por la evidencia actual.

Si bien la vitamina D es indispensable para la salud, los especialistas consultados por Infobae sostienen que la clave reside en un equilibrio: asegurar un aporte adecuado a través de la exposición solar, la alimentación y la suplementación solo en casos indicados, evitando tanto la deficiencia como el exceso innecesario.

Cada vez más personas prueban esquemas de alimentación basados en plantas por motivos de salud, ambientales o éticos. En ese movimiento, la dieta vegana ocupa un lugar central, en parte porque dejó de ser una práctica minoritaria y pasó a formar parte de una conversación cotidiana sobre bienestar, prevención y calidad de vida. La expansión de productos específicos y una mayor circulación de información sobre nutrición ayudaron a instalarla como una alternativa posible.

Ese crecimiento, de todos modos, convive con un debate que sigue abierto. La literatura científica acumuló datos que asocian estos planes alimenticios con mejoras en algunos marcadores cardiometabólicos, pero también advirtió sobre el riesgo de déficits de micronutrientes cuando la transición no se acompaña de una organización adecuada. En ese escenario, la discusión ya no pasa solo por quitar alimentos de origen animal, sino por entender qué reemplazos se hacen, con qué calidad nutricional y bajo qué condiciones.

En ese contexto, un nuevo trabajo volvió a poner el foco en qué puede cambiar en el organismo tras apenas cuatro semanas de una dieta vegana, según una investigación liderada por dos universidades que analizó los efectos del régimen en un mes.

La dieta vegana en solo cuatro semanas

Un estudio publicado en agosto de 2026 en la revista MedComm—liderado por investigadores de la Universidad de California en San Diego y la Universidad de Friburgo— analizó qué puede cambiar en el organismo tras apenas un mes de alimentación vegana.

El trabajo examinó a 48 adultos sanos que, tras una semana con una alimentación estandarizada, fueron asignados al azar a una dieta vegana o a una dieta rica en carne durante un mes. Ambos planes aportaban una cantidad similar de calorías, con el objetivo de aislar el efecto de la composición de los alimentos y no el de una eventual baja de peso.

Los investigadores examinaron más de 800.000 sitios de metilación (proceso químico natural por el que el organismo regula qué genes se activan o se silencian) del ADN antes y después de la intervención. Se trata de un mecanismo epigenético, una modificación química que no altera la secuencia genética, pero sí puede influir en la actividad de los genes.

En el grupo que siguió la dieta vegana aparecieron cambios en vías vinculadas con la respuesta inmune, el metabolismo, el crecimiento celular, la forma en que el cuerpo procesa la insulina, la reparación del ADN y la respuesta al estrés celular.

Esos cambios también se asociaron con un perfil del sistema inmune compatible con un estado menos inflamatorio, según la Universidad de California. En concreto, los análisis estimaron una menor proporción de neutrófilos —glóbulos blancos cuya activación sostenida puede vincularse con procesos inflamatorios persistentes— y una mayor proporción de células T CD4, que son las encargadas de coordinar y regular la respuesta defensiva del organismo frente a amenazas externas.

El trabajo también evaluó los llamados relojes epigenéticos: algoritmos que estiman la edad biológica de una persona a partir de los patrones de metilación del ADN, y que permiten comparar cuánto envejece el cuerpo en términos moleculares respecto de los años vividos.

Dos de esas mediciones sugirieron una desaceleración del envejecimiento biológico durante el mes de intervención en quienes siguieron la dieta vegana. Un tercer reloj, diseñado para predecir la edad cronológica en lugar de resultados de salud, mostró una señal distinta —un dato que, de acuerdo con los autores, refuerza que no todas las métricas capturan el mismo aspecto del envejecimiento.

Las advertencias sobre el alcance de estos resultados ocupan un lugar central. Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en salud cardiovascular, afirmó en declaraciones a Medical News Today que los cambios observados son marcadores biológicos, no una prueba de que una persona envejezca más lento o vaya a vivir más.

Esos hallazgos se alinean con los de una investigación anterior de la Universidad de Stanford, publicada en BMC Medicine, que encontró resultados en la misma dirección en ocho semanas: mejoras en varios indicadores epigenéticos en quienes siguieron una dieta vegana frente a una omnívora saludable, con un grupo de estudio formado por gemelos idénticos para controlar las diferencias genéticas individuales.

Otra pieza útil surge de una revisión observacional publicada en Nutrients. Ese trabajo encontró que un plan alimentario sin carne, por cuatro semanas en personas omnívoras, redujo de forma significativa la ingesta de ácidos grasos saturados, colesterol, vitamina B12 e yodo. El resultado muestra que un mismo cambio alimentario puede asociarse con mejoras en algunos componentes del patrón de consumo y, al mismo tiempo, con una menor ingesta de micronutrientes que requieren atención específica.

Nutrientes críticos y por qué la planificación sigue siendo central

La vitamina B12 ocupa un lugar clave en esa discusión porque se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Un metaanálisis de Cureus señaló señaló que una baja ingesta de este nutriente se asocia con problemas neurológicos y hematológicos, y sostuvo que las personas veganas deben controlar sus niveles y cubrir sus necesidades con suplementos o alimentos fortificados.

Ese mismo artículo repasó además posibles déficits de hierro, zinc, calcio, vitamina D y selenio, con especial atención en grupos vulnerables como niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia.

La profesora de nutrición y dietética Sophie Medlin, para The Conversation, planteó que los cambios iniciales pueden incluir más fibra, variaciones en el tránsito intestinal y, si la alimentación está bien organizada, una mejora del perfil general de la dieta.

Al mismo tiempo, indicó que nutrientes exigen vigilancia a medida que pasan los meses, ya que una exclusión de alimentos animales sin reemplazos adecuados puede afectar reservas y aumentar riesgos nutricionales.

En tanto, Routhenstein señaló a Medical News Today que la calidad de la dieta importa incluso dentro del veganismo y que no hace falta adoptar un esquema completamente vegano para incrementar la cantidad y variedad de alimentos vegetales.

Gardner también afirmó al mismo medio que una dieta vegana de buena calidad suele componerse de alimentos recomendados y minimiza productos de menor valor nutricional.

A sus casi 62 años —los cumple el 30 de septiembre— Mónica Bellucci sigue siendo una referente de belleza natural, elegancia y carisma. Desde sus inolvidables papeles en Maléna o Matrix hasta los más recientes, como Beetlejuice Beetlejuice y The Birthday Party de 2026, hasta su presencia en las alfombras rojas más destacadas del mundo, la actriz italiana ha logrado mantenerse como un ícono cultural a lo largo de las décadas.

La estrella de cine, teatro, modelo, madre de dos hijos y recientemente separada de Tim Burton, ha hablado de su propia imagen: “Nunca he dado por sentado mi belleza, es un regalo de la vida. Con el paso del tiempo, resulta interesante y enriquecedor observarse a uno mismo como espectador”. Pero también mantener la propia esencia es la clave. “La felicidad, y la luz interior, todo esto debe estar para que exista la belleza”, afirmó la actriz italiana en Vogue.

En un mundo obsesionado con los tratamientos antienvejecimiento y el biohacking, Monica Bellucci prefiere “envejecer de manera elegante”. “Ese es el verdadero significado de la belleza y la dignidad”, declaró en Vogue. “Tuve mi primer hijo a los 40, el segundo a los 45, fui chica Bond a los 50 y no volvería a tener 20 años por nada”, dijo alguna vez.

¿Cuáles son los secretos de su belleza que preserva sus rasgos naturales, su cuerpo con curvas y su sensualidad?

Al cumplir 60 años, compartió sus “reglas” de vida, un conjunto de hábitos que combinan alimentación equilibrada, ejercicio suave y autocuidado. Y un truco más: “No obsesionarse con la edad”.

La actriz declaró en una entrevista en Sunday Times: “Hay muchos momentos diferentes en la vida. Cuando eres muy joven, tienes lo que en Francia llaman la beaute du diable, la belleza del diablo, que es natural, es la belleza de la juventud, la belleza de un momento biológico de la vida. Y la vida continúa”.

“El físico envejece y tenemos que aceptarlo. No hay nada que podamos hacer. Al mismo tiempo, somos afortunados, porque si envejecemos significa que tenemos una larga vida. A medida que el cuerpo envejece, el alma crece”, agregó la célebre actriz italiana.

La clave: la dieta mediterránea

Según ha declarado, el secreto de la actriz es seguir la regla del 5, en relación a cinco comidas al día: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena, para mantener activo el metabolismo.

Bellucci atribuye parte de su imagen física a una dieta de perfil italiano basada en frutas, verduras y un esquema de 10 días que la actriz dio a conocer tras años de preguntas sobre cómo mantiene unas curvas similares a las que mostraba hace casi dos décadas en La pasión de Cristo.

Ese plan alimenticio pone el foco en las cantidades: Bellucci calcula siempre raciones para una persona y evita comer de más.

La dieta debe ser sana y sin excesos, equilibrada, con pescado, carne y verduras e incluso pasta, en particular los espaguetis, a los que no puede decir que no. Según su mirada,no se obsesiona con perder peso: “A veces renuncio a algo, es mi trabajo el que me obliga a mantenerme en forma”.

La importancia de la dieta antiinflamatoria en la menopausia

La doctora Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, explicó a Infobae que es recomendable sostener un patrón alimentario saludable a largo plazo en la menopausia. “Los estudios coinciden en que los patrones sostenibles, como el mediterráneo o los basados en plantas, acompañados de actividad física regular, buen descanso y manejo del estrés, son la mejor estrategia integral para reducir el riesgo metabólico durante esta etapa”, afirmó.

“La dieta antiinflamatoria propone un patrón con alto consumo de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, junto con grasas de mejor perfil, como el aceite de oliva, los frutos secos y los ácidos grasos omega-3 del pescado”, describió.

En mujeres posmenopáusicas, la evidencia muestra efectos beneficiosos de los omega-3, con acciones antiinflamatorias, cardioprotectoras e incluso mejoras en la sensibilidad a la insulina. También se destaca el licopeno, un potente antioxidante presente en tomate, sandía, pomelo rosado, papaya y guayaba, que contribuye a reducir el estrés oxidativo, mejora el perfil lipídico, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la salud ósea”, destacó la experta.

“La dieta antiinflamatoria no es una moda, sino una forma de comer que apoya la salud hormonal, cardiovascular y ósea en la menopausia. La alimentación es un pilar esencial, pero debe integrarse con otros hábitos que actúan en conjunto para cuidar el bienestar y la calidad de vida”, concluyó.

La alimentación se combina con actividad física

Bellucci no atribuye su estado físico solo a la alimentación. Ese esquema se completa con una rutina de ejercicio. Sin embargo, la actriz es partidaria de la moderación. “El movimiento debe ser un placer, no una obligación”, repitió en distintas ocasiones. Su rutina incluye pilates, yoga, caminatas rápidas y algunas sesiones de entrenamiento de fuerza.

¿Por qué entrenar la fuerza? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Hoy se sabe que existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención”.

Y afirmó que los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los músculos de la espalda alta y el core son los músculos encargados de fortalecer la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica.

Finalmente, Bellucci comentó en Sundays Times cómo planea el paso de los años: “Claro que hago algo de ejercicio, sigo una dieta cuando tengo que trabajar, pero no soy obsesiva. Siempre he sido una mujer con curvas, nunca demasiado delgada, es mi naturaleza. Y quiero envejecer con tranquilidad: a los 50 o 60 años no tienes las mismas necesidades que a los 20″.

Un ensayo clínico halló que la dieta cetogénica logró mayores mejoras metabólicas y hepáticas que la mediterránea y una dieta baja en grasas, aun cuando las tres permitieron una pérdida de peso similar en adultos con obesidad, prediabetes e hígado graso. El trabajo fue publicado en Cell Metabolism.

El equipo encabezado por investigadores de la Universidad de Washington en St. Louis quiso responder una pregunta concreta: si dos personas adelgazan lo mismo, ¿da igual el tipo de dieta que siguieron?

La respuesta del estudio fue que no del todo. Los tres planes alimentarios ayudaron a bajar cerca de un 10% del peso corporal, pero la composición de la dieta sí pareció influir en varios marcadores de salud.

Qué comparó el estudio sobre dieta keto, mediterránea y baja en grasas

El ensayo incluyó a adultos con tres rasgos comunes: obesidad, prediabetes y exceso de grasa en el hígado. Cada participante recibió todas sus comidas y colaciones, con menús ajustados al plan que le tocó al azar. Un grupo siguió una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, otro una dieta mediterránea y el tercero una dieta muy baja en grasas con predominio de alimentos vegetales.

El seguimiento duró alrededor de cinco meses, hasta que cada persona alcanzó una reducción de peso cercana al 10%. Ese punto es central para leer los resultados: el objetivo no era solo ver qué dieta hacía bajar más kilos, sino qué ocurría dentro del organismo cuando la pérdida de peso era parecida.

El estudio comparó tres maneras muy distintas de comer para ver si eso alteraba la respuesta metabólica. Y la diferencia entre los planes fue amplia. En la dieta keto, solo el 4% de las calorías procedía de carbohidratos y el 73% de grasas. En la mediterránea, los carbohidratos representaron cerca del 50% y las grasas el 35%. En la dieta baja en grasas, los carbohidratos llegaron al 70% y las grasas al 15%.

La dieta cetogénica mostró mejores resultados en hígado graso y prediabetes

Los tres grupos mejoraron: todos redujeron grasa corporal y mostraron una mejor respuesta a la insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células y permite que el cuerpo use mejor el azúcar en sangre. Pero cuando los investigadores observaron con más detalle los resultados del hígado, apareció la mayor diferencia.

El hígado del grupo keto respondió mejor a las señales metabólicas que ayudan a procesar energía y a regular la glucosa. La grasa hepática cayó un 67% en el grupo cetogénico, frente a un 45% en la dieta mediterránea y otro 45% en la dieta baja en grasas. También mejoró más la sensibilidad del hígado a la insulina.

“Nos interesó mucho ver que varios aspectos de la salud hepática mejoraron más con la dieta cetogénica”, afirmó Max Petersen, endocrinólogo y primer autor del estudio. El investigador añadió que observaron mejoras en la grasa hepática, en la producción de grasa del hígado y en la producción de glucosa, todos indicadores que apuntaron en la misma dirección.

Otro dato llamó la atención del equipo. La mitad de los participantes del grupo keto dejó de cumplir criterios de prediabetes, frente al 29% del grupo mediterráneo y apenas el 7% del grupo bajo en grasas. La prediabetes es una situación en la que los niveles de azúcar en sangre están por encima de lo normal, aunque todavía no alcanzan el rango de diabetes. Dicho de otro modo, es una señal de alerta previa.

Por qué los investigadores creen que la restricción de carbohidratos tuvo ese efecto

La hipótesis del estudio apunta a la reducción extrema de carbohidratos. Ese patrón alimentario habría mantenido bajos los niveles de glucosa e insulina en circulación. Esa combinación podría frenar la formación de nueva grasa en el hígado y favorecer el uso de la que ya estaba acumulada.

“Si solo un aspecto de la salud hepática hubiera mejorado, no habría resultado tan convincente”, dijo Petersen. Para el autor, el peso de los resultados estuvo en que varias mediciones mejoraron al mismo tiempo y no de forma aislada.

El estudio también registró cambios hormonales. Quienes siguieron la dieta cetogénica mostraron un mayor aumento de glucagón y una caída más marcada de la insulina en sangre. El glucagón es una hormona que ayuda a movilizar reservas de energía y favorece que el cuerpo recurra a la grasa almacenada.

Uno de los puntos más comentados del ensayo fue que la dieta keto no empeoró los perfiles de colesterol pese a su alto contenido de grasas, incluidas grasas saturadas. “Nos sorprendió que, en nuestros participantes con obesidad metabólicamente no saludable, la dieta cetogénica no causó efectos dañinos en los perfiles de colesterol en sangre”, señaló Petersen.

El trabajo se hizo en un grupo muy específico: personas con obesidad, prediabetes e hígado graso. Eso significa que sus resultados no pueden extenderse sin más a toda la población. Tampoco responde si una dieta baja en carbohidratos menos estricta produciría efectos parecidos ni si la keto mantiene esas ventajas a largo plazo.

La dieta mediterránea conserva una base de evidencia mucho más amplia en salud cardiovascular a largo plazo. Esa diferencia importa porque una intervención para bajar de peso no se mide solo por lo que ocurre en unos meses, sino también por su seguridad, su adherencia y sus efectos sostenidos en el tiempo.

Las frutas frescas suelen ganar lugar en la alimentación cotidiana por su aporte de agua y fibra, además de su facilidad de consumo. Dentro de ese grupo, el durazno concentra interés por sus nutrientes y por su presencia habitual en preparaciones simples, entre ellas el desayuno.

Según publicó Men’s Health, revista estadounidense, el médico y biólogo vascular William Li, formado en la Universidad de Harvard, señaló que el durazno maduro con piel puede incorporarse al desayuno por su aporte de fibra y por la presencia de compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios y metabólicos.

Esa referencia se inserta en un contexto más amplio de interés por los alimentos frescos y también por el papel de la fibra dietética en la alimentación diaria.

Una revisión de Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, indicó que la fibra dietética puede influir en la salud metabólica, la microbiota intestinal y la regulación del peso corporal, aunque sus efectos varían según el tipo de fibra y el patrón general de alimentación.

Qué compuesto menciona William Li

Li indicó que el durazno contiene varios compuestos bioactivos, entre ellos ácido clorogénico, rutina y catequinas. En sus declaraciones, identificó al ácido clorogénico como uno de los compuestos más abundantes en esta fruta de hueso.

Según explicó, el ácido clorogénico tiene un perfil antiinflamatorio y también está presente en otros alimentos, como la manzana. El especialista afirmó que ese compuesto “también es bueno para el metabolismo” y lo vinculó con la reducción del exceso de grasa corporal nociva.

El estudio analizó las funciones biológicas y los posibles efectos terapéuticos del ácido clorogénico, con referencias a procesos vinculados con inflamación, metabolismo de la glucosa y los lípidos, y composición corporal.

Li sostuvo que el ácido clorogénico se encuentra entre dos y cinco veces más en la piel que en la pulpa, una diferencia que, según su explicación, refuerza la conveniencia de consumir el durazno sin pelar.

El papel de la piel y el lavado

Li definió el consumo del durazno entero como parte de una matriz alimentaria integral. El término refiere al alimento en su forma completa, con sus partes naturales y sin separar sus componentes.

El especialista señaló que comer la fruta con piel puede respaldar la elección de duraznos ecológicos o cultivados de esa forma, si esa alternativa está disponible. Aun así, aclaró que cualquier variedad debe lavarse de manera correcta antes de su consumo.

También indicó que ese lavado permite retirar pesticidas, suciedad, polvo y partículas adheridas durante el transporte. Esa indicación acompaña su recomendación de incorporar también la piel.

Fibra, maduración y desayuno

Otro de los aspectos mencionados por William Li es el aporte de fibra dietética. Según detalló, un durazno común aporta alrededor de dos gramos de fibra, dentro de una ingesta diaria que ubicó en 30 gramos o más.

La revisión de Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology señaló que los efectos de la fibra sobre el metabolismo y la obesidad fueron observados en estudios mecanísticos y ensayos clínicos, aunque también remarcó que persisten preguntas sobre cuáles tipos de fibra resultan más útiles y de qué manera conviene incorporarlos.

En esa línea, Li recomendó comer un durazno por la mañana. Según sus declaraciones, ese consumo aporta fibra desde el inicio del día y se relaciona con la salud intestinal cuando la fruta se consume madura y con piel.

También explicó criterios para reconocer el punto de maduración. Aconsejó evaluar el aroma y la textura: un durazno maduro, según detalló, debe tener fragancia floral y aroma característico, además de ceder levemente ante una presión suave con la palma de la mano.

De ese modo, la recomendación de William Li reúne tres elementos concretos: comer un durazno maduro con piel en el desayuno, lavarlo bien antes de consumirlo y considerar su aporte de fibra junto con la presencia de ácido clorogénico.

La proteína interviene en funciones básicas del organismo y su falta puede reflejarse en señales cotidianas que no siempre se asocian con la alimentación.

Un artículo de Women’s Health, una revista sobre salud y estilo de vida femenina, reunió indicios posibles. Mientras organismos y centros de referencia como Organización Mundial de la Salud y Harvard Medical School advierten que esos síntomas también pueden tener otras causas y requieren evaluación clínica.

La OMS, FAO y Universidad de las Naciones Unidas definen el requerimiento de proteína como la ingesta mínima necesaria. Esto para compensar las pérdidas de nitrógeno y mantener la masa proteica corporal en personas con balance energético adecuado. En esa línea, Women’s Health ordenó cinco señales que especialistas en nutrición y dermatología suelen revisar cuando sospechan una ingesta insuficiente.

1. Hambre poco después de comer

La primera seña es sentir hambre al poco tiempo de una comida. La explicación se vincula con el papel de la proteína en la saciedad. El artículo cita a nutricionistas que recomiendan distribuir la ingesta a lo largo del día y no concentrarla en una sola comida.

La bibliografía científica y organismos internacionales coinciden en que la proteína aporta aminoácidos necesarios para tejidos y funciones metabólicas.

El texto de referencia sobre requerimientos dietarios del National Institutes of Health de Estados Unidos fija para la población adulta una recomendación. Se establece 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día como cantidad orientada a cubrir necesidades básicas en la mayoría de las personas sanas. Ese valor funciona como referencia mínima y no como diagnóstico automático frente al hambre entre comidas.

2. Cicatrización más lenta

Otra señal posible es una recuperación más lenta de heridas o lesiones menores. Women’s Health explica que la proteína aporta la base para formar nuevo tejido y colágeno, dos elementos necesarios en la reparación del cuerpo.

Una revisión sobre nutrición proteica publicada en PubMed Central indica que las proteínas resultan especialmente necesarias durante la cicatrización de tejidos y en etapas de reparación. La relación no implica que toda herida que demora en cerrar se deba a una baja ingesta proteica. Infecciones, enfermedades crónicas, edad, circulación deficiente y otros déficits nutricionales también influyen en ese proceso.

3. Dificultad para ganar masa muscular

La tercera señal es la falta de progreso en masa muscular pese al entrenamiento. Una dieta con poca proteína puede limitar los cambios esperados aun cuando la persona haga ejercicio de fuerza.

El manual del NIH sobre macronutrientes plantea que una ingesta adecuada ayuda a mantener la masa corporal magra en adultos y a prevenir parte de la pérdida muscular asociada con la edad.

Otra revisión académica difundida en PubMed Central agrega que una ingesta suficiente es clave para evitar el deterioro de la fuerza y de masa muscular. El dato central es que el músculo depende de varios factores a la vez: entrenamiento, energía total, descanso, edad y estado de salud.

4. Caída del pelo

La caída del cabello aparece entre las señales más conocidas, aunque también entre las más fáciles de sobredimensionar. Se recoge la explicación de un dermatólogo sobre el ciclo continuo de los folículos capilares y la necesidad de proteínas para sostener ese recambio.

La Harvard Medical School aporta un matiz importante. En un texto de divulgación clínica, la institución sostiene que la falta severa de proteína puede causar caída del pelo. Pero aclara que en la mayoría de las personas con acceso normal a los alimentos esa no suele ser la causa principal.

Entre los motivos más frecuentes enumera genética, hormonas, estrés, enfermedades y medicamentos. Ese enfoque evita atribuir de forma automática un problema frecuente a un solo nutriente.

5. Uñas frágiles

La quinta señal es tener uñas quebradizas o frágiles. Women’s Health recuerda que las uñas están formadas en gran parte por queratina, una proteína estructural. Si el aporte dietario resulta insuficiente, la producción de ese componente puede verse afectada.

La literatura sobre deficiencia proteica describe cambios en cabello, piel y uñas dentro de cuadros de malnutrición más amplios. La misma revisión alojada en PubMed Central señala que la deficiencia severa suele asociarse con falta general de energía y otros nutrientes, no con una única carencia aislada. De ahí que las uñas frágiles también puedan relacionarse con causas distintas.

Frente a estas cinco señales, las instituciones de referencia coinciden en un punto: la evaluación debe considerar el cuadro completo. En adultos sanos, la sospecha de ingesta insuficiente suele revisarse junto con el patrón alimentario total, el nivel de actividad física y la presencia de enfermedades o problemas de absorción.

Una investigación publicada recientemente en Circulation: Population Health and Outcomes reveló que casi 8 de cada 10 adultos jóvenes presentan signos de daño arterial temprano, vinculados al síndrome cardiovascular-renal-metabólico (CKM).

El hallazgo, detectado en una muestra de más de mil personas de Estados Unidos, desafía la idea de que la juventud garantiza una buena salud cardiovascular y abre el debate sobre la necesidad de prevenir enfermedades en edades cada vez más tempranas.

El estudio analizó a 1.283 adultos de una edad promedio de 23 años y encontró que el 80% fue clasificado en alguna etapa del CKM, un síndrome que describe cómo los trastornos metabólicos, renales y cardiovasculares interactúan para causar complicaciones multiorgánicas. La investigación, liderada por equipos de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología, se centró en poblaciones urbanas, muchas de ellas provenientes de entornos desfavorecidos, lo que refuerza la importancia de considerar el contexto social en la salud de los jóvenes.

Qué observaron los científicos en las arterias de los jóvenes

Los investigadores midieron el grosor de las arterias carótidas, responsables de transportar sangre al cerebro, y detectaron lesiones subclínicas en la mayoría de los participantes. Estos signos suelen asociarse a personas de mayor edad. Según ScienceAlert, algunos indicadores del grosor arterial se correspondían con los esperados para personas de 33 años, a pesar de que la media de edad de los participantes era diez años menor.

El análisis demostró que la progresión del CKM coincidía con un aumento del daño arterial: quienes se encontraban en etapas más avanzadas del síndrome mostraron mayor engrosamiento de la íntima-media carotídea y menor escala de grises en la ecografía, marcadores de daño temprano. El estudio detalló que el grosor íntima-media carotídeo fue 0,014 mm mayor para la etapa 1, 0,020 mm mayor para la etapa 2 y 0,100 mm mayor para la etapa 3, en comparación con quienes no presentaban factores de riesgo.

Qué es el síndrome cardiovascular-renal-metabólico (CKM)

El síndrome CKM fue definido en 2023 por la Asociación Americana del Corazón y agrupa las interacciones entre desórdenes metabólicos, renales y cardiovasculares. Según explicó el cardiólogo de la Facultad de Medicina Johns Hopkins, Chiadi Ndumele, las afecciones cardíacas, renales y metabólicas “no se presentan de forma aislada, sino que están profundamente conectadas”, una visión que sustenta la nueva clasificación por etapas del síndrome.

El CKM abarca un espectro: desde la presencia de factores de riesgo como exceso de grasa corporal o prediabetes, pasando por trastornos metabólicos y renales, hasta enfermedades cardiovasculares avanzadas. Ninguno de los jóvenes analizados en el estudio presentaba la etapa final del síndrome, pero muchos tenían factores que los ubican en etapas tempranas o intermedias, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar condiciones graves en el futuro.

Qué significa la prevalencia del CKM en adultos jóvenes

El trabajo publicado en Circulation: Population Health and Outcomes clasificó a los participantes en cuatro grupos: el 20,7 por ciento estaba libre de factores de riesgo (etapa 0), el 40,2 por ciento presentaba exceso de adiposidad (etapa 1), el 36,2 por ciento tenía factores de riesgo metabólico (etapa 2) y el 2,8 por ciento mostraba enfermedad cardiovascular subclínica o enfermedad renal avanzada (etapa 3).

La progresión a etapas más avanzadas del CKM se asoció a un deterioro de la salud cardiovascular. Según los autores, “cuanto más avanzada era la etapa de CKM, mayor era la probabilidad de que presentaran signos de lesión en las arterias carótidas”. La distribución de etapas también refleja la necesidad de intervenir en edades tempranas, ya que una parte significativa de los jóvenes analizados ya tenía factores de riesgo acumulados.

Factores de riesgo identificados en la investigación

La evaluación de los factores de riesgo se realizó utilizando la métrica “Life’s Essential 8”, que considera la calidad de la dieta, la actividad física, el sueño, la exposición a la nicotina, el índice de masa corporal (IMC), los niveles de azúcar en sangre, los lípidos en sangre y la presión arterial. Esta herramienta fue desarrollada por la AHA para identificar oportunidades de prevención y tratamiento.

Los participantes con CKM en etapas 1 a 3 tuvieron puntuaciones significativamente más bajas en Life’s Essential 8 respecto a aquellos sin factores de riesgo. El informe recogido por ScienceAlert destacó que “los resultados en cuanto a dieta y actividad física fueron especialmente deficientes”, lo cual eleva el riesgo de progresión a enfermedades crónicas. La identificación temprana de estos factores abre una ventana para intervenciones que pueden modificar el curso de la enfermedad.

Implicancias para la salud pública y prevención

Los hallazgos del estudio sugieren que los trastornos cardiovasculares, metabólicos y renales están aumentando entre los jóvenes y que la progresión del CKM puede iniciar antes de los 30 años. Según la AHA, “muchos componentes del CKM están empezando a afectar a personas a edades más tempranas, incluso en la juventud o la adolescencia”, afirmó Nilay Shah, cardiólogo de la Universidad Northwestern y coautor del informe.

La progresión del CKM no es irreversible. El equipo científico subrayó que mejorar la dieta, aumentar la actividad física o, si es necesario, utilizar medicamentos puede revertir o frenar el avance de los factores de riesgo. La implementación de estrategias de prevención desde edades tempranas aparece como una oportunidad clave para evitar que los jóvenes desarrollen enfermedades crónicas en la vida adulta.

El estudio remarcó que “aunque muchos adultos jóvenes aún no presenten niveles clínicamente elevados de factores de riesgo, muchos todavía ofrecen oportunidades para optimizar dichos factores mediante la modificación del estilo de vida y del comportamiento”.

Limitaciones del estudio y consideraciones finales

La investigación se realizó en grandes ciudades de Estados Unidos y la mayoría de los participantes provenía de entornos urbanos desfavorecidos, lo que puede influir en los resultados y limitar su extrapolación a otras poblaciones. Los autores advirtieron que los hallazgos no representan necesariamente a todos los jóvenes estadounidenses, pero permiten identificar tendencias preocupantes.

El desconocimiento del síndrome CKM es elevado: una encuesta nacional mostró que el 90% de los estadounidenses nunca había oído hablar de él. Las primeras guías clínicas sobre su prevención y manejo fueron publicadas recién este año por la AHA y el Colegio Americano de Cardiología.

La evidencia recogida en este trabajo señala la urgencia de mejorar la promoción de la salud y la prevención, especialmente en jóvenes y adolescentes. El equipo científico concluyó que “la juventud no dura para siempre, y nuestra salud durante la juventud puede marcar nuestro futuro. Nunca es demasiado pronto para empezar”.

La dieta con ayuno volvió a instalarse en la conversación sobre bienestar y alimentación por una promesa concreta: mejorar algunos indicadores de salud sin centrarse solo en qué se come, sino también en cuándo se come. Bajo ese enfoque, propone organizar la ingesta en ventanas horarias determinadas o alternar días de alimentación habitual con otros de restricción.

Entre sus versiones más difundidas aparecen el ayuno en días alternos, el método 5:2 y la alimentación con tiempo restringido, que concentra las comidas en una franja del día. La lógica detrás de estas prácticas apunta a reducir la ingesta energética total y a producir cambios metabólicos asociados con el peso, la glucosa en sangre y el perfil lipídico.

De acuerdo con Mayo Clinic, parte del interés médico se explica porque algunos estudios detectaron mejoras en factores de riesgo vinculados con la salud del corazón, aunque los mecanismos todavía no están del todo claros.

Cómo impacta la dieta del ayuno en la salud cardiovascular

La relación entre el ayuno intermitente y la salud del corazón se estudia sobre todo a partir de su efecto sobre factores de riesgo cardiometabólico. Mayo Clinic asoció más este patrón con mayor pérdida de peso que la reducción regular de calorías. La institución también señaló que ciertos estudios registraron una disminución del colesterol LDL, conocido como colesterol malo, y una mejor respuesta del cuerpo a la insulina.

Una revisión sistemática publicada en Cureus analizó 10 estudios clínicos en humanos y encontró que distintas formas de ayuno se asociaron con mejoras en peso corporal, circunferencia de cintura, perfil lipídico, resistencia a la insulina y marcadores inflamatorios. De acuerdo con ese trabajo, el efecto apareció tanto en esquemas de ayuno intermitente como en alimentación con restricción de tiempo, restricción calórica o restricción proteica. La investigación también indicó que los resultados fueron más notorios cuando estas estrategias se combinaron con ejercicio regular.

Los autores, sin embargo, revelaron que los resultados no fueron uniformes. Algunos ensayos incluidos detectaron beneficios en peso y composición corporal sin cambios claros en biomarcadores del síndrome metabólico. Otros compararon restricción calórica intermitente con restricción continua y no hallaron diferencias significativas en varios indicadores. Esa variabilidad ayuda a explicar por qué todavía no existe una conclusión única sobre el papel del ayuno en la prevención cardiovascular.

La cautela también aparece en los datos de largo plazo. Según informó la American Heart Association en la difusión de una investigación preliminar presentada en 2024, un análisis de más de 20.000 adultos en Estados Unidos observó que quienes concentraban su alimentación en menos de ocho horas diarias presentaban un riesgo 91% mayor de muerte cardiovascular en comparación con quienes comían en una ventana de 12 a 16 horas.

En la misma línea, Cleveland Clinic señaló que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso, reducir la resistencia a la insulina, bajar la presión arterial y mejorar triglicéridos y colesterol, sobre todo en personas con sobrepeso u obesidad. A la vez, remarcó que los efectos a largo plazo siguen sin conocerse con certeza y que no se trata de una estrategia adecuada para todas las personas.

Dietas que benefician la salud cardiovascular

Mientras la evidencia sigue en desarrollo, hay patrones alimentarios con respaldo más consistente para la salud del corazón. Una guía científica de 2026 de la American Heart Association, publicada en PubMed, señaló que una alimentación cardiosaludable debe priorizar verduras y frutas, granos integrales, fuentes saludables de proteína, grasas insaturadas, alimentos mínimamente procesados y un bajo consumo de sodio, azúcares agregados y productos ultraprocesados.

Dentro de esos patrones, la dieta mediterránea aparece entre las más estudiadas. De acuerdo con una revisión científica publicada en PMC, este modelo se basa en verduras, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con menor presencia de carnes rojas y procesadas. La investigación indicó que figura entre las estrategias con mayor evidencia de protección cardiovascular y mejor alineación con las recomendaciones de las sociedades científicas.

Otra opción con fuerte respaldo es la dieta DASH, diseñada para el control de la presión arterial. Según el análisis de PMC, este patrón enfatiza frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, aves, nueces y semillas, con reducción de sodio, dulces, bebidas azucaradas y carnes grasas. El trabajo señaló que este enfoque se asoció con una disminución de la presión arterial sistólica y de la diastólica, además de reducciones en colesterol LDL.

La revisión también ubicó entre las alternativas con beneficios a los patrones basados en plantas, siempre que mantengan calidad nutricional. En esos esquemas, el mayor consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y cereales integrales se vincula con menor riesgo cardiovascular, aunque el efecto depende de evitar que la base de la dieta quede dominada por productos ultraprocesados, azucarados o altos en sodio.

Ese punto ordena buena parte del debate actual. La comparación entre el ayuno y otras dietas muestra que el horario de las comidas puede influir, pero la evidencia más sólida para el corazón sigue concentrada en la calidad global de la alimentación. Por eso, según las guías y revisiones citadas, los patrones con mayor respaldo comparten un rasgo común: priorizan alimentos frescos o mínimamente procesados y reducen aquellos que se asocian con peores indicadores cardiometabólicos.

La dieta 5:2 se convirtió en una de las variantes más conocidas del ayuno intermitente, un patrón de alimentación que alterna momentos de ingesta habitual con otros de restricción energética. Su esquema es sencillo: durante cinco días de la semana se mantiene una alimentación normal y en los dos restantes se reduce de forma marcada el consumo de calorías. Esa combinación entre estructura simple y mayor flexibilidad ayudó a que ganara espacio dentro de las conversaciones sobre bienestar y descenso de peso.

A diferencia de los planes alimentarios tradicionales, que exigen una restricción sostenida todos los días, esta alternativa concentra el ajuste energético en dos jornadas semanales. Esa lógica la volvió atractiva para quienes buscan una alternativa menos rígida o más fácil de organizar en la vida cotidiana.

El principio detrás del método es generar un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta. La diferencia es que en la dieta 5:2 ese déficit no se distribuye de forma uniforme, sino que se concentra en dos días. Esa modalidad puede resultar más llevadera para algunas personas, aunque su eficacia no depende solo de lo que ocurre durante el ayuno, sino también de la calidad de la alimentación en los otros cinco días.

Beneficios para la salud de la dieta 5:2

El plan puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Endocrinology reunió 20 ensayos controlados aleatorizados con 1393 participantes y encontró reducciones significativas en peso corporal, índice de masa corporal, circunferencia de cintura y cadera, masa grasa y presión arterial sistólica, entre otros aspectos.

El trabajo también mostró que los resultados no se repiten en todos los parámetros evaluados. Los autores concluyeron que la dieta 5:2 puede ser eficaz y factible para personas con sobrepeso u obesidad, aunque remarcaron la necesidad de controlar el estado físico durante el ayuno y ajustar el abordaje si aparecen molestias.

Una revisión publicada en British Medical Journal comparó distintas formas de ayuno intermitente con dietas bajas en calorías y con alimentación habitual en alrededor de 6500 personas. El resultado fue que ambas alternativas produjeron una pequeña pérdida de peso frente a una alimentación sin intervención. La ventaja del ayuno frente a una dieta hipocalórica continua fue de 1,3 kilos en promedio, y solo apareció en ensayos de menos de 24 semanas.

Ese dato ayuda a poner en contexto las expectativas. El plan alimentario puede funcionar, pero no necesariamente ofrece una diferencia amplia frente a otros métodos de reducción calórica. Además, las propias fuentes remarcan que faltan estudios extensos para saber si sus efectos se sostienen en el tiempo y cuál es su impacto de largo plazo sobre la salud.

Un estudio piloto publicado en Nutrients aportó resultados de corto plazo en una variante llamada 5:2 plus, aplicada en adultos con sobrepeso u obesidad. Durante 12 semanas, el grupo que siguió este programa logró una pérdida media de peso de 9%, frente a 5,7% en el grupo con restricción calórica diaria. También mostró una mayor proporción de participantes que alcanzó reducciones superiores al 5 y al 10% del peso corporal.

La Universidad de Sídney también presentó a la dieta 5:2 como una opción con potencial para el control de peso y para algunos marcadores metabólicos, pero insistió en una advertencia clave: dos días de ayuno no compensan una dieta poco saludable durante el resto de la semana.

Recomendaciones para aplicar la dieta

La dieta no debería entenderse como una licencia para comer sin criterio durante cinco días. British Heart Foundation, Cleveland Clinic y la Universidad de Sídney señalan que los mejores resultados se asocian con una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, con menor presencia de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos con exceso de sal, azúcar o grasas saturadas.

En los días de ayuno, la recomendación más repetida es priorizar alimentos de alta densidad nutricional que ayuden a sostener la saciedad. La clínica estadounidense indicó que conviene enfocarse en proteínas magras y verduras sin almidón, mientras que la asociación británica destacó el valor de los alimentos ricos en proteína y fibra para sobrellevar mejor la restricción calórica.

La distribución semanal también forma parte de las recomendaciones prácticas. Cleveland Clinic aconsejó separar los días de ayuno y dejar al menos una jornada de alimentación habitual entre ambos. La dietista Julia Zumpano, citada por esa institución, señaló que lo ideal es dejar dos o tres días sin ayuno entre las jornadas de restricción. Esa organización puede ayudar a reducir el hambre, el cansancio y la irritabilidad.

No obstante, el plan también puede generar síntomas leves. El análisis del International Journal of Endocrinology describió hambre, fatiga, sensación de frío, dolor de cabeza, mareos, estreñimiento, dificultad para concentrarse, mal humor y trastornos del sueño, aunque sin eventos adversos graves. El estudio de Nutrients también registró estreñimiento y fatiga. En conjunto, esas fuentes plantean que la dieta suele ser tolerable, pero no necesariamente cómoda para todas las personas.

También hay grupos para los que este patrón no resulta adecuado. La British Heart Foundation indicó que el ayuno intermitente no está recomendado para personas con diabetes o episodios de glucosa baja, bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, ni para niños y adolescentes. Cleveland Clinic agregó que quienes tienen enfermedades crónicas o toman medicación vinculada a las comidas deberían consultar con un profesional antes de comenzar.

El dolor crónico afecta a millones de personas y suele ir acompañado de problemas de memoria, dificultades de concentración y alteraciones emocionales.

En ese escenario, un nuevo estudio en ratones vinculó el ayuno intermitente con una reducción del dolor y una mejora de funciones cognitivas y conductuales a través de una vía biológica que conecta el intestino con el cerebro.

El trabajo fue realizado por investigadores de la Universidad de Zhengzhou en China, y se publicó en la revista Brain, Behavior, and Immunity.

Qué halló el estudio sobre ayuno intermitente y dolor crónico

De acuerdo con el análisis, los científicos analizaron varios modelos murinos de dolor crónico durante 38 días. En ese período, un grupo de animales alternó 24 horas de ayuno con 24 horas de alimentación libre, mientras otro mantuvo acceso continuo a la comida.

Los investigadores evaluaron sensibilidad al dolor, memoria, conductas asociadas a la ansiedad, barrera intestinal, neuroinflamación, microbiota y metabolitos circulantes. El trabajo detectó que los ratones sometidos al esquema de ayuno intermitente mostraron menor sensibilidad frente a estímulos táctiles y térmicos que en condiciones normales no deberían resultar dolorosos.

Además, los animales obtuvieron mejores resultados en pruebas simples de memoria y exhibieron menos conductas asociadas a la ansiedad. Esos cambios coincidieron con una mejora en la barrera intestinal y con una reducción de la neuroinflamación.

El papel de la microbiota intestinal

Uno de los hallazgos centrales fue la identificación de una bacteria intestinal, Alistipes finegoldii, que aumentó de forma sostenida en los animales que ayunaron.

El equipo también registró cambios en el ácido hipúrico y en la señalización de STING, un mecanismo vinculado a la respuesta inmune. A partir de esos datos, los autores propusieron un eje biológico entre intervención alimentaria, microbiota, metabolitos y cerebro.

“Identificamos una vía neuroinmune de ayuno intermitente–Alistipes finegoldii–ácido hipúrico–STING que no había sido reconocida previamente y que vincula la intervención dietética con mejoras en el dolor, la cognición y la conducta similar a la ansiedad”, afirmó Kenji Hashimoto, coautor del trabajo.

El estudio también señaló que suplementar a los ratones con Alistipes finegoldii reprodujo parte de los efectos observados con el ayuno, entre ellos el alivio del dolor y la mejora cognitiva. Para los autores, ese dato refuerza la hipótesis de que el beneficio no depende solo de cambios metabólicos generales, sino de modificaciones puntuales en la microbiota intestinal y en compuestos derivados de ella que influyen sobre la inflamación del sistema nervioso.

Antecedentes sobre ayuno intermitente, cerebro y estrés crónico

La investigación se suma a una línea de trabajos que explora el vínculo entre alimentación, intestino y cerebro. En junio de 2026, Infobae publicó otro trabajo en ratones que asoció el ayuno intermitente con una protección frente al estrés crónico, al preservar la mielina cerebral y atenuar conductas similares a la depresión.

Aquel estudio, publicado en Translational Psychiatry, también relacionó los efectos con cambios en la microbiota intestinal.

Aunque ambos estudios abordaron problemas distintos, los resultados apuntan en una misma dirección: el patrón de alimentación podría incidir sobre procesos cerebrales y conductuales a través del ecosistema microbiano del intestino.

En el caso del nuevo trabajo, el foco estuvo puesto en el dolor neuropático y en sus efectos asociados sobre memoria y ansiedad; en el estudio anterior, en el impacto del estrés prolongado sobre la mielina y el estado emocional.

Qué dice la evidencia en humanos sobre pérdida de peso

Los autores advirtieron que los resultados corresponden solo a modelos animales y que todavía falta comprobar si el mismo mecanismo aparece en humanos. Los próximos pasos buscarán determinar en qué tipos celulares actúa la señalización de STING, si existen diferencias entre sexos y si otras bacterias o metabolitos participan en este proceso.

Ese panorama convive con resultados más cautos en otras áreas. En febrero de 2026, Infobae publicó una revisión de Cochrane sobre 22 ensayos clínicos aleatorizados con 1.995 adultos de varias regiones, que concluyó que el ayuno intermitente no mostró una ventaja clínicamente significativa para perder más peso que los consejos alimentarios habituales o que otras estrategias tradicionales.

La evaluación incluyó distintas modalidades de restricción horaria y de ayuno en días alternos.

Ese antecedente refuerza una advertencia que atraviesa buena parte de la evidencia disponible: los efectos del ayuno intermitente pueden variar según el problema de salud analizado, el tipo de intervención y la población estudiada.

Mientras los nuevos datos en animales abren una línea de investigación sobre dolor crónico, inflamación y eje intestino-cerebro, los especialistas sostienen que todavía no hay base suficiente para trasladar esos resultados a recomendaciones generales en humanos.

Cada 22 de agosto, el calendario suma una fecha que ganó espacio en góndolas, cafeterías y conversaciones sobre alimentación: el Día Mundial de la Leche Vegetal vuelve a poner en discusión qué lugar ocupan las bebidas a base de plantas en la dieta diaria y qué diferencias mantienen con la leche de vaca. El interés creció en los últimos años al compás de la expansión de opciones elaboradas con soja, avena, almendras, coco y otras materias primas, en un escenario atravesado por motivos de salud, elecciones de consumo y debates sobre sostenibilidad.

En ese contexto, la licenciada en Nutrición Mercedes Branchi (M. 1247), del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, trazó una primera aclaración que, según planteó, ordena la discusión desde el inicio. “Según el Código Alimentario Argentino, el término ‘leche’ se reserva exclusivamente para el producto de origen animal”, explicó en diálogo con Infobae. Por ese motivo, las opciones elaboradas con ingredientes vegetales deben denominarse, en términos legales, bebidas a base de almendras, avena, soja o coco.

La precisión, lejos de ser un detalle técnico menor, impacta sobre la forma en que el consumidor interpreta el valor nutricional de lo que compra. La experta sostuvo que esa diferencia “es clave para no confundir al consumidor sobre los nutrientes que aporta cada una, especialmente en niños o poblaciones vulnerables”. La advertencia remite a un punto sensible: aunque en el uso cotidiano muchas personas hablen de “leche vegetal”, la composición de estos productos no siempre resulta equivalente a la de la leche vacuna.

Qué cambia entre la leche de vaca y las bebidas vegetales

Al desarrollar esa comparación, Mercedes Branchi traza diferencias entre la leche de vaca, las bebidas vegetales caseras y las industriales.

Por un lado, la leche de vaca mantiene un perfil nutricional bien definido. “Es un alimento completo que aporta naturalmente un 3% de proteínas de alta calidad, calcio, fósforo y vitaminas A y D”, detalló. También recordó que en el mercado existen variantes enteras, descremadas, deslactosadas —con lactasa añadida— y versiones industriales fortificadas con proteína extra.

Ese punto funciona como base para entender por qué no todas las bebidas vegetales pueden pensarse del mismo modo en la dieta diaria. La especialista distinguió entre preparaciones caseras e industriales, una diferencia que suele quedar fuera de la conversación pública.

En las versiones hechas en casa, indicó, el procedimiento habitual consiste en licuar el ingrediente principal con agua y luego filtrarlo. El resultado puede resolver usos culinarios o preferencias de sabor, aunque desde el punto de vista nutricional presenta límites.

“Es un excelente reemplazo culinario, pero la mayoría de los nutrientes, proteínas, fibra y grasas saludables, quedan retenidos en el bagazo, el residuo del filtro”, afirmó Branchi. Luego fue más directa sobre el producto final que queda en el vaso: “El líquido resultante es nutricionalmente muy pobre”. Esa observación resulta central, ya que muchos consumidores asocian lo casero con una opción superior sin reparar en que buena parte del valor del alimento queda en el residuo sólido tras el filtrado.

Las bebidas vegetales industrializadas ofrecen otra lógica. Según la nutricionista, la industria suele fortificarlas con calcio, zinc y vitaminas para acercarlas al perfil de la leche animal, e incluso ya aparecen alternativas con más proteína. “A diferencia de las caseras, la industria suele fortificarlas con calcio, zinc y vitaminas para equipararlas a la leche animal”, señaló. Aun así, pidió mirar con atención la composición, dado que algunas opciones pueden incluir aditivos e ingredientes artificiales.

Por su parte, la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, sostiene que la elección de una bebida vegetal depende de los objetivos personales y de la revisión de nutrientes clave como proteínas, grasas, calcio y azúcares añadidos. El planteo coincide con el eje que subrayó Branchi: más que quedarse con el envase o con el nombre del producto, conviene revisar qué aporta en términos concretos.

Qué bebida vegetal conviene elegir según cada necesidad

A la hora de orientar la elección, Branchi evitó respuestas universales y ordenó las recomendaciones según el motivo de consumo. Partió de una definición general: “Como en las versiones caseras los nutrientes quedan retenidos en el bagazo y no pasan al líquido, sugiero siempre preferir opciones industrializadas para optimizar el aporte de nutrientes”. Desde esa base, discriminó escenarios concretos.

• Para un aporte extra de proteínas: buscar la categoría emergente de bebidas vegetales fortificadas o “High Protein”. Estas formulaciones logran igualar o superar el contenido de la leche vacuna gracias a la adición de aislados proteicos vegetales.
• Para control de peso: bebidas en sus versiones “original” o “sugar free” (sin azúcar). Son una opción estratégica porque aportan muy pocas calorías y carbohidratos por porción.
• Para salud cardiovascular: bebidas a base de frutos secos (almendra o nuez). Aportan ácidos grasos insaturados cardioprotectores, siempre que se eviten las marcas con azúcares ocultos.
• Para dieta vegana: más allá de la materia prima base, lo crucial para esta población es que la etiqueta especifique que está fortificada con Calcio y Vitaminas D y B12, asegurando cubrir los nutrientes críticos de la dieta diaria.

Ese criterio guarda relación con referencias de la Cleveland Clinic y publicaciones de National Geographic: muchas bebidas vegetales están enriquecidas con calcio y vitamina D, aunque su contenido de proteínas y calorías cambia de forma marcada entre tipos y marcas. El dato funciona como una guía práctica: bajo una misma categoría comercial pueden convivir productos muy distintos.

La bebida de soja aparece con frecuencia como la más cercana a la leche de vaca en términos nutricionales, con un aporte de proteínas comparable y presencia de isoflavonas asociadas a beneficios cardiovasculares y renales. La de avena se distingue por su textura y por un mayor contenido de fibra. La de almendras suele presentar menos calorías y menos grasas saturadas. La de coco aporta una textura más densa por su perfil lipídico. Y la de arroz, con más carbohidratos y menos proteínas, puede adecuarse a personas con demandas energéticas mayores. Las mezclas vegetales amplían aún más el abanico.

El etiquetado, la pista decisiva antes de comprar

Mercedes Branchi subrayó también la importancia de la lectura del envase. “Al ser un producto industrializado, el consumidor debe convertirse en un detective de etiquetas”, resumió. La frase condensa uno de los grandes desplazamientos del mercado de alimentos: frente a categorías cada vez más diversas, la decisión informada exige mirar más allá del frente del paquete.

El primer filtro, según indicó, está en la lista de ingredientes. “Debemos buscar que sea lo más corta posible. El ingrediente principal debe ser el agua, seguido por el fruto seco, cereal o legumbre”, precisó. Esa secuencia permite identificar si el producto se apoya efectivamente en la materia prima que anuncia o si suma una cantidad elevada de componentes accesorios.

El segundo punto de control pasa por los azúcares añadidos. Branchi recomendó evitar las marcas que ubiquen entre los primeros lugares de la lista al azúcar, al jarabe de maíz de alta fructosa o a endulzantes. “Hay que evitar aquellas marcas que tengan azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o endulzantes en los primeros tres lugares de la lista de ingredientes”, dijo. El señalamiento se vincula con una inquietud de salud pública más amplia, ligada al consumo creciente de productos ultraprocesados con agregados dulces.

Después aparece la tabla nutricional, donde la especialista propone revisar dos cuestiones puntuales. Por un lado, el contenido de calcio. Por otro, la presencia de vitaminas agregadas. “Verificar que declare un buen porcentaje de calcio, idealmente que cubra cerca del 20% al 30% de la recomendación diaria por porción, y que esté fortificada con vitamina D y B12”, aconsejó. Esa referencia ofrece un criterio concreto para comparar productos que, a simple vista, pueden parecer similares.

Varios especialistas coinciden en que revisar etiquetas y comparar ingredientes es una condición básica para tomar una decisión informada. Muchas versiones saborizadas u “originales” contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos, motivo por el cual la recomendación se inclina hacia alternativas sin azúcar agregado.

Otro de los aspectos es la disparidad del contenido proteico. Las bebidas de soja y otras legumbres suelen ofrecer más proteínas, mientras que las de almendras, arroz o coco quedan por debajo en ese punto. Si la bebida ocupa un lugar importante en la alimentación cotidiana, ese dato puede incidir de forma directa sobre el armado de la dieta.

Consumo diario, riesgos y falsas equivalencias

Sobre uno de los interrogantes más habituales, Branchi llevó tranquilidad para la población adulta sana. “No existen riesgos asociados al consumo diario de bebidas vegetales en adultos sanos, siempre y cuando se elijan versiones sin azúcar añadido”, afirmó. La respuesta corre el eje desde el producto en sí hacia la calidad de la elección dentro de la categoría.

Y marcó dónde sitúa el verdadero problema. “El verdadero riesgo radica en el consumo excesivo de versiones saborizadas o azucaradas comercialmente, las cuales impactan negativamente en la salud metabólica igual que cualquier otro ultraprocesado”, advirtió. La frase permite desmontar un equívoco frecuente: que un alimento asociado a lo vegetal o a lo natural conserva ese perfil aun cuando suma formulaciones con azúcares y otros agregados.

En paralelo, la circulación de estas bebidas suele instalar otra simplificación: pensar que toda alternativa vegetal reemplaza de manera automática a la leche de vaca. La equivalencia, cuando existe, depende del tipo de bebida, de su fortificación, de su aporte proteico y del lugar que ocupa dentro del resto de la alimentación.

En esa línea, el 22 de agosto funciona como una oportunidad para revisar consumos, etiquetas y supuestos instalados. La creciente presencia de bebidas vegetales en la mesa diaria abrió opciones para personas con intolerancia a la lactosa, para quienes buscan reducir alimentos de origen animal o para quienes simplemente eligen variar su consumo. La diferencia, de acuerdo con los especialistas, empieza en una pregunta más concreta que la moda o la tendencia: qué contiene realmente cada envase y para qué necesidad nutricional se lo incorpora.

El estilo de vida moderno, caracterizado por una dieta alta en productos ultraprocesados y bajo consumo de alimentos frescos, ha provocado un aumento en la acumulación de sodio en el organismo.

Este cambio en los hábitos alimentarios afecta de manera directa la salud renal, según advirtió María Chávez Canales, investigadora del Instituto de Investigaciones Biomédicas de la UNAM. Señalando que la escasa ingesta de potasio, presente en carnes, frutas y verduras, agrava la situación al impedir una correcta eliminación de sodio a través de los riñones.

Los órganos filtran diariamente cerca de 180 litros de líquido, pero solo una pequeña parte se convierte en orina. Durante este proceso, los órganos regulan los niveles de sodio, potasio y calcio, además de eliminar sustancias de desecho y el exceso de agua y sales. La experta recordó que actualmente el uso del sodio en la alimentación no responde tanto a la necesidad de conservar los productos, como ocurría antiguamente, sino principalmente a potenciar el sabor de comidas industriales.

La problemática se agrava por el hecho de que la enfermedad suele avanzar sin mostrar síntomas claros, lo que dificulta su detección temprana.

Consecuencias de la dieta actual en la salud renal

El consumo excesivo de sodio y la falta de potasio genera un desequilibrio que puede derivar en retención de sal y elevación de la presión arterial.

La acumulación de sal en el organismo, si no es eliminada adecuadamente por los riñones, puede desencadenar hipertensión y dañar progresivamente estos órganos, entrando en un ciclo perjudicial. La investigadora indicó que este proceso se agrava con la edad, padecimientos crónicos como la diabetes, el síndrome metabólico y la deshidratación severa.

Además, el uso inadecuado de medicamentos o productos herbolarios sin supervisión médica puede contribuir al deterioro renal. Fármacos antiinflamatorios de tipo no esteroideo y suplementos naturistas pueden contener sustancias nefrotóxicas, lo que representa un riesgo adicional para quienes ya presentan algún grado de insuficiencia renal.

Potasio, sodio y mecanismos de defensa del riñón

El equipo científico encabezado por Chávez Canales estudia cómo un mayor consumo de potasio favorece la excreción de sodio a través de la orina, ayudando a mantener el equilibrio mineral. Investigan también las proteínas que detectan variaciones en las concentraciones de ciertos iones, activando transportadores y canales que regulan el intercambio de sodio, potasio y cloro entre el interior y el exterior de las células renales.

El adecuado funcionamiento del riñón depende de estos complejos mecanismos celulares, que se ven comprometidos cuando la dieta es deficiente en potasio y rica en sodio.

De esta manera, los hábitos alimenticios actuales no solo afectan la presión arterial, sino que pueden desencadenar enfermedades silenciosas y de larga evolución, subrayando la importancia de una alimentación balanceada y el monitoreo de la salud renal.

Durante el embarazo, la alimentación adquiere un papel relevante cuando aparece la diabetes gestacional, una alteración que puede dificultar el control de los niveles de azúcar en sangre.

Las elecciones realizadas en cada comida pueden contribuir a mantener valores más estables y reducir algunos de los riesgos asociados con esta condición.

Un informe de Cleveland Clinic detalló cuáles son los alimentos que pueden formar parte de una alimentación adecuada durante esta etapa y cuáles conviene limitar.

La nutricionista Tegan Bissell y la enfermera, y educadora en diabetes Megan Asterino-McGeean explicaron las pautas que pueden ayudar a organizar las comidas sin descuidar los nutrientes necesarios para el desarrollo del embarazo.

Cómo influye la alimentación en la diabetes gestacional

De acuerdo con Asterino-McGeean, una alimentación destinada a quienes presentan esta condición busca combinar carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.

Esta distribución permite mantener más estables los niveles de glucosa y, al mismo tiempo, aportar nutrientes importantes para la madre y el feto.

Durante la gestación, la placenta produce hormonas que dificultan la acción de la insulina. Como consecuencia, el azúcar en sangre puede elevarse con mayor facilidad, especialmente después de consumir comidas o refrigerios con una elevada cantidad de carbohidratos.

Cleveland Clinic señaló que los niveles elevados de glucosa durante el embarazo pueden asociarse con complicaciones como un bebé de mayor tamaño de lo esperado y una posible necesidad de realizar una cesárea. Por ese motivo, la composición de las comidas adquiere relevancia dentro del manejo de la diabetes gestacional.

Los alimentos que pueden formar parte del menú

Las proteínas magras constituyen uno de los grupos recomendados. Pollo, huevos, pescado y tofu son algunos ejemplos. Estos alimentos contribuyen a generar saciedad, ralentizan la digestión y aportan componentes necesarios para el crecimiento fetal.

Bissell destacó especialmente la importancia de incluir proteínas durante el desayuno. Según explicó a Cleveland Clinic, hacerlo puede favorecer una sensación de hambre más estable a lo largo del día y también ayudar a disminuir las náuseas matutinas.

Las verduras sin almidón representan otra alternativa. Brócoli, pepinos, chauchas, morrones y hojas de ensalada aportan vitaminas, minerales y fibra, mientras que contienen cantidades reducidas de carbohidratos.

También pueden incorporarse grasas saludables, presentes en alimentos como palta, semillas, frutos secos, mantequillas de frutos secos y aceite de oliva. Este grupo puede contribuir a la saciedad y favorecer la salud cardiovascular.

Los carbohidratos complejos completan la combinación. Frijoles, bayas, arroz integral, batatas y pan integral contienen carbohidratos que se digieren más lentamente que los azúcares y otros carbohidratos simples refinados.

Ejemplos de comidas para un día

Las expertas consultadas por Cleveland Clinic propusieron distintas combinaciones para mostrar cómo pueden distribuirse los alimentos. Para el desayuno, una opción incluye 6 onzas de yogur griego bajo en grasa, 12 almendras y un puñado de frutos rojos.

En el almuerzo, el ejemplo está compuesto por una rebanada de pan 100% integral, 85 gramos de pollo a la parrilla, una rebanada de queso y brócoli. Para la cena, la propuesta combina 170 gramos de salmón cocido, media taza de arroz integral, medio plato de chauchas y una cucharada de mantequilla o aceite.

Entre los refrigerios sugeridos figuran media taza de requesón bajo en grasa, palitos de zanahoria acompañados con aderezo ranch ligero y una onza de frutos secos mixtos.

Qué alimentos conviene limitar

La nutricionista Bissell recomendó reducir determinados productos debido a su mayor capacidad para provocar picos de azúcar en sangre. Entre ellos aparecen los alimentos ultraprocesados, como cereales azucarados, dulces y aperitivos envasados.

También se encuentran los alimentos fritos, entre ellos las papas fritas, el pollo frito y los aros de cebolla. Las bebidas azucaradas forman otro grupo señalado, incluyendo jugos, refrescos y tés endulzados.

Asterino-McGeean remarcó que la alimentación debe abordarse desde el equilibrio y la moderación. La especialista aconsejó mantener hábitos saludables durante la mayor parte del tiempo.

La importancia de mantener horarios regulares

Cleveland Clinic también recomendó prestar atención a la regularidad de las comidas. Asterino-McGeean propuso realizar tres comidas pequeñas o moderadas y uno o más refrigerios durante el día.

La hidratación constituye otro aspecto importante. Beber suficiente agua resulta especialmente relevante durante el embarazo y en el contexto de la diabetes gestacional.

Bissell aconsejó observar cómo responde cada organismo a las diferentes combinaciones de alimentos. Registrar las comidas junto con los niveles de azúcar después de comer puede ayudar a identificar cuáles funcionan mejor.

También se recomienda mantener horarios similares y repetir determinados tipos de alimentos para favorecer una mayor estabilidad de la glucosa. Ante dificultades para adaptar la alimentación, un nutricionista puede colaborar en la elaboración de un esquema que contemple necesidades y preferencias individuales.

En algunos casos, la alimentación por sí sola no alcanza para controlar la diabetes gestacional. Según Asterino-McGeean, el equipo médico puede considerar medicamentos para ayudar al organismo a cubrir sus necesidades durante el embarazo.

Un tipo de grasa invisible a simple vista está recibiendo atención renovada en la comunidad científica por su relación directa con enfermedades graves como el cáncer y los problemas cardíacos.

El profesor Jimmy Bell, especialista en medición de grasa interna, expuso en el ZOE podcast los riesgos y las estrategias comprobadas para reducir la grasa visceral, la cual se acumula alrededor de los órganos y puede encontrarse en personas de cualquier contextura física.

De acuerdo con el programa, la grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, incluso en individuos que aparentan estar delgados y saludables.

Esta advertencia proviene de la experiencia personal y profesional del propio Bell, quien describió cómo los métodos tradicionales de medición, como el índice de masa corporal (IMC), pueden no reflejar el verdadero estado metabólico de una persona.

3 estrategias para disminuir la grasa visceral

Bell destacó que la alimentación, el control de las calorías y la actividad física deben considerarse en conjunto para modificar la composición corporal y reducir los depósitos de grasa interna.

1. Mejorar la calidad de la dieta

El primer método consiste en prestar atención no solo a la cantidad de alimentos consumidos, sino también a su calidad y composición. Bell señaló la importancia de priorizar las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como el aceite de oliva y la palta, mientras que las grasas saturadas se encuentran, entre otros productos, en determinadas carnes y alimentos de origen animal.

El especialista también explicó que la composición de la grasa corporal puede cambiar con el tiempo. “Si cambias tu dieta ahora… te llevará entre dos y tres años pasar de tener un aspecto de carne saturada a tener un aspecto de grasa insaturada”, detalló durante el podcast.

2. Reducir la ingesta calórica

El segundo método consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas para favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, Bell advirtió que controlar el peso únicamente mediante la alimentación puede tener consecuencias sobre la composición corporal. “Si mantienes tu peso solo con dieta, es muy probable que tengas mucha grasa visceral y hepática”, afirmó.

Por ese motivo, el especialista plantea que la reducción calórica debe acompañarse de una alimentación de mayor calidad y actividad física para evitar que la pérdida de peso implique también una disminución excesiva de masa muscular.

3. Incorporar entrenamiento de resistencia

El tercer método es la actividad física, con especial importancia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio contribuye a preservar y desarrollar la masa muscular mientras se busca reducir los depósitos de grasa.

Bell remarcó que el músculo esquelético desempeña un papel importante en el metabolismo, ya que absorbe azúcares y produce señales que pueden modificar distintos procesos del organismo.

La combinación de alimentación adecuada, reducción calórica y ejercicio permite actuar sobre la composición corporal y favorecer una menor acumulación de grasa interna.

Por qué la localización de la grasa importa para la salud

La grasa corporal se divide en depósitos subcutáneos (bajo la piel) y viscerales (alrededor de los órganos internos). Según explicó Bell, la grasa subcutánea, principal en caderas y muslos, resulta menos peligrosa, mientras que la interna es metabólicamente activa y se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“La grasa visceral es la que más impacto tiene sobre la salud metabólica”, subrayó el investigador, cuya labor ha influido en la redefinición del concepto de “delgadez saludable”.

Los estudios realizados por el equipo de ZOE permitieron identificar a personas con peso normal pero con altos niveles de grasa visceral, una condición que el propio Bell denominó TOFI (“delgado por fuera, gordo por dentro”).

Esta situación puede pasar inadvertida en controles rutinarios, ya que no siempre se detecta sin tecnologías avanzadas de imagen, como la resonancia magnética o la tomografía computarizada.

Diferencias biológicas: sexo, edad y redistribución grasa

La distribución de la grasa corporal varía entre hombres y mujeres. El especialista indicó que los hombres tienden a acumular más grasa visceral que las mujeres antes de la menopausia. En cambio, las mujeres suelen almacenar grasa externa, especialmente en las caderas y glúteos.

“Hay un componente genético y hormonal. Después de la menopausia, la grasa en las mujeres se redistribuye y se incrementa la acumulación visceral”, detalló el profesor en el podcast.

Esta redistribución implica que, incluso si el peso corporal permanece estable, la composición interna puede cambiar con la edad y el contexto hormonal, aumentando el riesgo metabólico.

El fenómeno se observa tanto en la pérdida de masa muscular como en el aumento de la proporción de grasa interna, hecho que puede afectar la salud metabólica y cardiovascular.

Cuánto tiempo puede llevar reducir la grasa visceral

Bell señaló que es posible observar una reducción significativa de la grasa visceral en aproximadamente 12 semanas cuando se combinan cambios en la alimentación y ejercicio.

El dato se relaciona con una idea central de su explicación: para evaluar el impacto de los cambios en el organismo no alcanza con observar únicamente el peso corporal. La cantidad de grasa, su distribución y la proporción de masa muscular también forman parte de la composición corporal.

Por eso, una persona puede mantener un peso similar mientras experimenta modificaciones importantes en la cantidad de grasa interna y músculo.

Durante la entrevista, Bell también resumió su perspectiva sobre la función de este tejido en el organismo: “La grasa es tu amiga, si la mantienes en el lugar correcto y en la cantidad adecuada”.

La evidencia sobre los riesgos de los alimentos ultraprocesados vuelve a estar en el centro del debate científico tras la publicación de un nuevo estudio en Estados Unidos.

Los hombres que más consumen este tipo de productos presentan hasta un 30% más de riesgo de cáncer de próstata respecto a quienes los evitan.

El hallazgo de investigadores de la Universidad Atlántica de Florida y publicado en The American Journal of Medicine, sumó un nuevo argumento a las advertencias que desde hace años emiten expertos e instituciones sobre el impacto de la dieta moderna en la salud integral.

Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué preocupan

El término alimentos ultraprocesados abarca productos elaborados industrialmente a partir de ingredientes como grasas refinadas, aceites, azúcares, almidones y aditivos. Entre ellos figuran refrescos, snacks, cereales, bollería y carnes procesadas. De acuerdo con la clasificación NOVA, ampliamente utilizada en investigación nutricional, estos alimentos se distinguen por su bajo valor nutricional y su amplia presencia en la dieta occidental.

En Estados Unidos, los ultraprocesados representan casi el 60% de la ingesta energética de los adultos y el 70% de la de los niños, según datos de la Universidad Atlántica de Florida.

La preocupación sobre su impacto en la salud no es reciente. Diversos estudios asocian el consumo habitual de estos productos con mayor incidencia de obesidad, enfermedades metabólicas, cardiovasculares y muertes prematuras. Ahora, la nueva investigación amplía la alerta a una de las enfermedades oncológicas más comunes en varones.

Nuevo estudio: vínculo entre ultraprocesados y cáncer de próstata

El estudio encabezado por la Facultad de Medicina Charles E. Schmidt de la Universidad Atlántica de Florida analizó los datos de 17.024 hombres estadounidenses de 18 años o más, obtenidos a través de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) entre 2003 y 2023.

Utilizando dos registros dietéticos de 24 horas y el sistema NOVA, los investigadores calcularon el porcentaje de calorías diarias de ultraprocesados para cada participante. Los hombres se agruparon en cuatro niveles, desde menos del 20% hasta más del 44% de la dieta diaria basada en este tipo de alimentos.

Los resultados muestran que los hombres de los tres grupos de mayor consumo de ultraprocesados presentaron un riesgo 29% superior de cáncer de próstata, en tanto que los dos grupos más altos alcanzaron un 30% más de riesgo respecto al grupo de menor consumo.

Estos porcentajes se mantuvieron prácticamente intactos tras ajustar variables como edad, raza, tabaquismo y nivel socioeconómico. En el grupo de mayor ingesta, el riesgo ascendió al 34%, aunque este dato no alcanzó significación estadística debido al tamaño de la muestra.

Según explicó Charles H. Hennekens, autor principal y profesor en la Facultad de Medicina Charles E. Schmidt, “entre los hombres adultos de esta población estadounidense representativa a nivel nacional, aquellos que consumieron mayores cantidades de alimentos ultraprocesados presentaron riesgos significativamente mayores de desarrollar cáncer de próstata”.

Para el investigador, estos hallazgos refuerzan la necesidad de grandes estudios observacionales y ensayos aleatorizados que permitan confirmar la relación y establecer políticas preventivas.

Efectos de los ultraprocesados más allá del cáncer: sistema inmunológico e inflamación

El impacto de los ultraprocesados sobre la salud no se limita solo al cáncer de próstata. Investigaciones previas recogidas por Infobae, destacan su papel en la alteración de la función inmunológica. Más del 70% de las defensas corporales residen en el intestino, y los alimentos que afectan la microbiota intestinal reducen la capacidad del organismo para resistir infecciones. Según expertos citados en Hello Magazine, la elección diaria de alimentos influye en la respuesta frente a virus comunes y otras enfermedades.

En particular, el consumo de azúcar añadida puede reducir en un 50% la eficacia de los macrófagos, las células encargadas de eliminar virus y bacterias, a partir de los 30 minutos tras la ingesta y hasta cinco horas después.

Además, las carnes procesadas y embutidos, también considerados ultraprocesados, se asocian con mayor riesgo de daño inmunológico y están clasificados como carcinógenos de grupo 1 por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Su consumo frecuente puede lesionar el intestino y favorecer la inflamación sistémica, lo que incrementa la vulnerabilidad frente a enfermedades tanto agudas como crónicas.

Los aditivos, emulsionantes, edulcorantes artificiales y conservantes presentes en estos productos pueden desestabilizar la microbiota intestinal y dañar la barrera natural del tracto digestivo. El estudio advierte que estos compuestos activan rutas metabólicas perjudiciales y modifican la respuesta de las células inmunitarias, lo que contribuye a un entorno inflamatorio sostenido.

Por qué la dieta importa para la prevención

El rol de la alimentación en la prevención de enfermedades va mucho más allá del metabolismo energético. Nutrientes como vitaminas, aminoácidos y antioxidantes participan en rutas metabólicas de las células inmunitarias y pueden reforzar o debilitar las defensas frente a agentes patógenos.

Una dieta rica en productos ultraprocesados suele desplazar el consumo de frutas, verduras y fibras, que resultan indispensables para mantener el equilibrio de la microbiota y la salud general.

El impacto de la dieta sobre la inmunidad se observa tanto en la protección frente a infecciones respiratorias como en la prevención de enfermedades crónicas. Un control deficiente de la glucosa, sumado a la inflamación derivada del consumo de ultraprocesados, puede prolongar la duración de enfermedades comunes y empeorar su pronóstico.

Implicancias para la salud pública y recomendaciones

La magnitud del hallazgo llevó a los autores del estudio a comparar la situación actual con la historia de las advertencias sobre el tabaco. “Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es un reto complejo para la salud pública, sobre todo dada la prevalencia y accesibilidad de estos productos”, advirtió Timothy De Ver Dye, coautor y profesor en la Universidad Atlántica de Florida.

El especialista resaltó que muchos pacientes enfrentan barreras económicas y de acceso a alimentos más saludables, lo que exige políticas públicas más allá de las decisiones individuales.

Según el análisis publicado en The American Journal of Medicine, los profesionales de la salud deberían informar a sus pacientes de que el mayor consumo de ultraprocesados implica un aumento en el riesgo de cáncer de próstata. Además, recomiendan fomentar el acceso a opciones nutritivas y mínimamente procesadas como parte de una estrategia más amplia de prevención.

Panorama global del cáncer de próstata

El cáncer de próstata es considerado un problema de salud pública de primera magnitud. La Sociedad Americana contra el Cáncer estima que más de 333.000 hombres serán diagnosticados con la enfermedad en Estados Unidos en 2026, y se prevé que más de 36.000 morirán a causa del cáncer de próstata.

Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, cerca de 1,5 millones de hombres en todo el mundo fueron diagnosticados en 2022, con cerca de 400.000 muertes asociadas.

Los autores del estudio subrayan la importancia de continuar investigando la relación entre dieta y riesgo oncológico. “Todos los profesionales de la salud deberían alentar a los pacientes a adoptar hábitos de vida saludables y terapias basadas en la evidencia, además de ayudar a reducir el consumo de ultraprocesados”, expresó Hennekens.

El debate sobre estereotipos físicos, salud mental y juventud ha cobrado fuerza en el entorno digital. Aunque en los últimos años se observó una mayor difusión hacia distintas formas corporales, la proliferación de imágenes que ensalzan la delgadez extrema ha encendido alertas en la sociedad. Este fenómeno afecta principalmente a las y los adolescentes, quienes están expuestos de manera constante a modelos inalcanzables.

En este contexto, surge una pregunta urgente sobre cómo abordar la problemática sin caer en juicios sobre la apariencia de individuos que pueden estar atravesando cambios físicos.

La Dra. Perla Leal Galicia, especialista de la Universidad Iberoamericana, señaló que la discusión debe centrarse en los modelos que difunden los medios y las redes sociales, en lugar de opinar sobre cuerpos ajenos.

La experta propone un enfoque preventivo: evitar comentarios sobre la salud o físico de personas específicas y enfocar el diálogo en los patrones aspiracionales que circulan en la publicidad y plataformas digitales. Así, se busca proteger el bienestar colectivo sin reforzar prácticas invasivas ni estigmatizantes.

El impacto de los ideales de belleza y la delgadez extrema

El principio “De los cuerpos no se habla” marca un límite frente a la costumbre de opinar libremente sobre transformaciones corporales ajenas. Sin embargo, resulta esencial abrir este debate cuando una tendencia puede influir negativamente sobre la salud pública.

Cuando una moda amenaza el bienestar, es necesario advertir sobre sus riesgos, debido a que el verdadero problema, no es la apariencia de una persona en una fotografía, sino la construcción de estándares que se presentan como indispensables para ser aceptados o admirados.

La exposición continua a ciertas imágenes puede modificar la percepción propia y alimentar la creencia de que solo un tipo de cuerpo es valioso.

“Estas imágenes que vemos repetitivamente en iconos que las personas jóvenes idealizan funcionan como un espejo: veo esto y quisiera parecerme a esa persona”, señaló la académica.

Concentrar los esfuerzos en tener un cuerpo sano y funcional, en vez de perseguir formas irreales promovidas en redes sociales, es la recomendación principal. Esta perspectiva ayuda a resistir la presión de modelos volátiles y a priorizar la salud mental y física.

La mayoría de los sitos web intensifican estas creencias al mostrar transformaciones y rutinas que no representan la realidad de la mayoría de las personas, quienes difunden estos contenidos suelen dedicar gran parte de su tiempo al cuidado de su imagen, algo inaccesible para personas con otras responsabilidades.

Consecuencias psicológicas y estrategias de autocuidado

Cuando la comparación entre cuerpos deja de ser esporádica y comienza a borrar la identidad, aparecen señales de alerta: abandono de intereses personales, modificación de valores o dependencia de la autoestima del peso o la apariencia. Este proceso puede propiciar pensamientos obsesivos, ansiedad, alteraciones del sueño y trastornos alimentarios.

En casos graves, como la anorexia, los efectos sobrepasan lo superficial y pueden afectar órganos vitales, advirtió la especialista. Por ello, resulta fundamental prestar atención a las señales de malestar y buscar ayuda cuando sea necesario.

Una medida preventiva consiste en seleccionar conscientemente el contenido que se consume en internet. Si ciertos perfiles o publicaciones generan malestar o rechazo hacia la apariencia, conviene dejar de seguirlos para frenar el ciclo de insatisfacción.

“Si identificas que un contenido te genera ansiedad porque no tienes determinado peso corporal, deja de verlo. Le quitas lo más importante que le estás dando: tu atención”, recomendó Leal Galicia.

Steve Martin, que cumplió 81 años este viernes 14 de agosto, se mantiene como una figura activa y respetada en la industria del entretenimiento estadounidense. La vitalidad y continuidad que muestra en su carrera fueron asociadas a aspectos de su vida privada, especialmente a rutinas diarias y hábitos personales sostenidos a lo largo del tiempo.

Es que tanto la alimentación como la disciplina lo acompañaron a lo largo de su vida profesional. El recorrido de Steve Martin abarca casi seis décadas, con títulos emblemáticos como “El padre de la novia”, “Cheaper by the Dozen” y “La pantera rosa”.

Reconocido por su humor, su versatilidad y su capacidad de adaptación a diferentes formatos, el actor logró sostener un nivel de actividad profesional infrecuente en artistas de su generación.

Según remarcó tiempo atrás el sitio Men’s Health, la clave de esa continuidad del actor no reside únicamente en el talento, sino también en una disciplina cotidiana que incluye decisiones vinculadas a la alimentación, el descanso y el manejo del estrés.

La publicación estadounidense citó fuentes cercanas al intérprete y a la organización de defensa animal PETA, que corroboraron la existencia de una pauta alimentaria específica en la vida diaria de Martin, que es vegetariano.

El actor hizo referencia a esta elección en declaraciones públicas y, en ocasiones, la expuso con su característico humor.

En una publicación en X, compartió una imagen de la comida que recibió durante un vuelo, apio y papas fritas, y la acompañó con la frase: “Esto es lo que las aerolíneas creen que comen los vegetarianos”.

La anécdota ilustra la naturalidad con la que el artista incorpora su elección alimentaria a la vida pública. Más allá del humor, la decisión refleja un compromiso sostenido con la salud, al punto de convertirse en parte de su identidad profesional. La pauta no solo responde a motivos éticos o preferencias personales, sino que también se vincula a la búsqueda de bienestar físico y mental.

Impacto de la dieta en la salud y la longevidad

Diversos estudios científicos respaldan el impacto positivo de una alimentación basada en plantas sobre la salud. Una investigación presentada durante el Congreso Europeo sobre Obesidad evaluó biomarcadores en personas que siguen este patrón alimentario.

Los resultados indicaron que los participantes presentaron niveles más bajos de 13 indicadores relevantes, entre ellos el colesterol total, el LDL (conocido como “colesterol malo”) y las apolipoproteínas A y B, asociadas a enfermedades cardiovasculares.

El estudio también consideró parámetros relacionados con la función hepática, la función renal y la incidencia de células cancerosas. Según los investigadores, quienes sostienen una dieta rica en arroz, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. La evidencia científica, destacó Men’s Health, refuerza la opción adoptada por Steve Martin y la asocia a una mayor longevidad y vitalidad.

Hábitos y disciplina en la vida cotidiana

La alimentación representa solo un aspecto de la rutina que sostiene la carrera de Steve Martin. El actor incorpora en su día a día otros hábitos orientados a la salud, como el manejo del descanso, la reducción del estrés y el mantenimiento de la vida social. La combinación de estas prácticas, sumada a una agenda profesional activa, permite que Martin conserve una energía poco habitual en figuras de su generación.

Fuentes allegadas al actor subrayaron que la constancia en estas pautas influyó de manera directa en su capacidad para sostener un ritmo de trabajo exigente. La disciplina, la organización y la claridad en las prioridades personales se reflejan tanto en su trayectoria pública como en los testimonios recogidos por medios estadounidenses.

El impacto en la industria y los referentes de su generación

La prolongada vigencia de Steve Martin en la escena cultural estadounidense lo distingue entre los artistas de su generación. Su versatilidad, reflejada en la adaptación a diferentes formatos y géneros, es reconocida tanto por la crítica como por el público. Men’s Health lo describe como un ejemplo de cómo una vida estructurada y un compromiso sostenido con la salud pueden traducirse en una carrera longeva y productiva.

Entre los factores señalados por la publicación estadounidense sobresale la importancia de pequeñas decisiones cotidianas. Mantener una alimentación equilibrada, priorizar el descanso y buscar espacios de recreación se presentan como estrategias replicables en otros ámbitos profesionales. La experiencia de Steve Martin ilustra cómo la combinación de hábitos saludables y disciplina personal puede incidir en la calidad de vida y en la permanencia en el mundo laboral.

Un retrato más allá del escenario

El recorrido de Steve Martin trasciende la pantalla y el escenario. Su vida privada, marcada por la coherencia entre sus valores y sus elecciones cotidianas, complementa la imagen pública de un artista que supo reinventarse y sostener la vigencia. La adhesión a una dieta basada en plantas, confirmada por PETA y referida en sus propias palabras, forma parte de un enfoque integral de bienestar.

La trayectoria del actor suma a la discusión sobre longevidad y salud una perspectiva centrada en la constancia y la responsabilidad individual. Lejos de fórmulas mágicas, la experiencia de Martin se apoya en rutinas sostenidas y elecciones personales ancladas en la evidencia científica. El caso del intérprete norteamericano refuerza la noción de que la vitalidad y la continuidad profesional pueden ser el resultado de pequeñas acciones repetidas a lo largo del tiempo.

Chris Hemsworth, que celebra sus 43 años este martes 11 de agosto, cambió su rutina de entrenamiento y dieta para priorizar la longevidad, la movilidad y la salud mental por encima del aumento de tamaño muscular, un giro que llegó después de los 40 y de la grabación de Limitless, la serie centrada en envejecimiento saludable que modificó su enfoque físico.

Ese cambio incluyó ayuno intermitente varias veces por semana: come durante 8 horas y ayuna 16 horas. También prioriza alimentos de origen vegetal, reduce la proteína animal, evita ultraprocesados y busca dormir entre 7-8 horas por noche.

El actor australiano explicó en una pasada entrevista a Men’s Health que durante años su preparación estuvo orientada a la estética que exigían papeles como Thor. “Antes me obsesionaba con verme grande y musculoso, casi a cualquier costo. Ahora me preocupo mucho más por mi movilidad, mi salud interna, y mi bienestar mental”.

La modificación no fue solo alimentaria. Hemsworth dejó de concentrar su trabajo en levantar grandes pesos para la hipertrofia y pasó a una rutina basada en entrenamiento funcional, cardio de baja intensidad como caminatas o natación, y sesiones de fuerza moderada con pesas livianas o con el propio peso corporal.

“Me enfoco en ser capaz de moverme bien, no solo en ser fuerte o grande”, afirmó el actor. A ese esquema sumó trabajo de movilidad, estiramientos, respiración y mindfulness casi todos los días, prácticas que, según contó, antes no formaban parte de su vida cotidiana.

El actor mantuvo durante años una preparación física diseñada para ganar volumen

La etapa anterior de Hemsworth estaba asociada a planes mucho más exigentes en términos de masa muscular. Su entrenador personal Luke Zocchi sostuvo que, en la preparación para Thor, el actor seguía un esquema de seis comidas al día cada dos o tres horas, con una alta carga de proteínas magras, arroz integral, batatas, vegetales y pescado.

El trabajo en gimnasio combinaba fisicoculturismo tradicional y entrenamiento funcional, con sesiones intensas de hasta una hora por bloque. En algunos períodos, además, Hemsworth adoptó una dieta totalmente vegana durante rodajes como Thor: Ragnarok y Avengers: Infinity War.

La diferencia entre esa lógica y su filosofía actual está en el objetivo. Antes, el foco era construir un físico de superhéroe; ahora busca preservar la capacidad de movimiento, reducir el desgaste y sostener el bienestar a largo plazo.

Su alimentación redujo la carne y mantuvo el foco en proteínas y vegetales

Hemsworth contó que su alimentación es “mucho más limpia y basada en plantas”. Sigue consumiendo carne, pero en menor cantidad y, según sus palabras, de mejor calidad. En paralelo, el actor mantiene una presencia constante de proteínas en sus comidas y uno de sus desayunos habituales incluye huevos, junto con carbohidratos complejos y vegetales.

Entre esas opciones aparecen tres huevos con tostadas integrales o wrap y verduras, y en otras ocasiones avena salada con huevos. Ese tipo de alimentos aporta proteínas de alta calidad, útiles para la reparación y el mantenimiento muscular, aunque también advirtió que el plan del actor responde a un nivel de actividad física muy superior al promedio.

La nueva rutina no eliminó la disciplina. Lo que cambió fue la dirección de ese esfuerzo: menos volumen, más funcionalidad; menos obsesión estética, más atención al descanso y a la salud mental.

Ese punto también aparece en sus hábitos diarios. Hemsworth dijo que ahora medita todos los días, prioriza el sueño nocturno y utiliza prácticas como baños de agua fría y respiración consciente para reducir el estrés.

“Quiero ser capaz de jugar con mis nietos algún día, no solo verme bien en una foto. El objetivo no es solo vivir más, sino vivir bien, moverte bien, sentirte fuerte y estar conectado contigo mismo y tus seres queridos”, describió el actor.

Tiene 41 pero parece de 30. Más allá de la genética, hay un plan riguroso en la vida de Cristiano Ronaldo, quien arranca buena parte de sus mañanas con café, huevos y palta, una combinación que parece simple, pero que responde a un objetivo muy concreto: sostener masa muscular, energía estable y un porcentaje de grasa corporal bajo. A los 41 años, cuando la mayoría de los futbolistas ya quedó lejos de la alta competencia, el delantero portugués mantiene una rutina alimentaria diseñada para prolongar su carrera, conservar velocidad y seguir compitiendo en la élite.

El jugador organiza sus comidas alrededor de ingredientes frescos y porciones funcionales a su rendimiento. El desayuno no aparece como un detalle menor dentro de ese plan. La palta aporta grasas saludables y saciedad. Los huevos suman proteínas para el trabajo muscular. El café, a su vez, funciona como estímulo previo a las sesiones físicas. La elección de esos tres alimentos forma parte de una estrategia nutricional orientada a acompañar el desgaste del entrenamiento y la recuperación.

El foco de ese esquema no pasa por restricciones aisladas ni por una fórmula improvisada. La alimentación de Cristiano Ronaldo se inserta dentro de una preparación integral que busca mantenerlo competitivo mientras persigue dos metas de gran escala: extender su presencia en el fútbol profesional y acercarse a los 1.000 goles en su carrera.

La alimentación de Cristiano Ronaldo y el desayuno que marca su rutina

El desayuno ocupa un lugar central en la estructura diaria del futbolista. Ronaldo inicia la jornada con alimentos que entregan energía de liberación más pareja y refuerzan la saciedad desde temprano. La palta encaja en ese objetivo por su perfil de grasas saludables. Los huevos aparecen como una fuente concentrada de proteína. El café agrega cafeína antes del trabajo deportivo.

Ese primer bloque del día resume buena parte de la lógica que guía su nutrición. No se trata solo de comer liviano o de evitar excesos. La meta consiste en seleccionar ingredientes que ayuden a responder a la exigencia física sin generar oscilaciones marcadas en el metabolismo. En un jugador que superó los 40 años y todavía necesita potencia, capacidad de aceleración y resistencia al contacto, la alimentación cumple una función estructural.

El equipo de cocina que acompaña al portugués en el fútbol saudí considera a los huevos una ayuda para “construir sus músculos y aumentar la sensación de saciedad”. Esa definición condensa el tipo de planificación que atraviesa su dieta: cada comida debe aportar algo específico al rendimiento.

De acuerdo a una nota reciente de Infobae, el exchef de Ronaldo, el italiano Giorgio Barone, definió su plan alimentario como una dieta equilibrada, pero siempre saludable. En esas declaraciones, publicadas por The Sun, explicó que el delantero evitaba el azúcar de forma total y que obtenía los carbohidratos a partir de los vegetales, sin recurrir a pasta, pan ni otros productos hechos con harina.

Barone también aportó detalles sobre la cena y la hidratación del futbolista. Según su testimonio, por la noche elegía comidas livianas, por lo general pescado o carne en forma de filete, siempre con verduras. También evitaba la leche y las gaseosas, mientras que su hidratación se apoyaba en agua mineral, jugos naturales y bebidas isotónicas sin azúcar. El cocinero incluso señaló que a Ronaldo le gustaba el hígado, un alimento que consideró rico en hierro e importante dentro de una dieta de alto rendimiento.

Qué come Cristiano Ronaldo durante el resto del día

El resto del menú mantiene esa misma línea. El almuerzo de Cristiano Ronaldo suele incluir verduras, pollo y pescado. Esa combinación le permite incorporar proteínas magras, vitaminas, grasas saludables y fibra, sin sumar un volumen de calorías que comprometa el control del peso o la agilidad en la cancha.

La cena repite una estructura parecida. El futbolista elige carnes o pescado acompañados por verduras, mientras que antes de dormir suma un refrigerio liviano. El objetivo de esa organización alimentaria es sostener energía, cuidar la digestión y facilitar el descanso nocturno. La secuencia diaria muestra que su método no depende de una comida aislada, sino de una continuidad que acompaña el entrenamiento, el desgaste y la recuperación.

Ese punto también ayuda a explicar por qué la dieta aparece una y otra vez en los reportes sobre su vigencia. A esta altura de su carrera, Ronaldo ya no depende solo de condiciones naturales. La nutrición funciona como una herramienta para sostener fuerza, controlar el porcentaje graso y responder a un calendario exigente.

Los alimentos que Cristiano Ronaldo evita para proteger su rendimiento

Tan importante como lo que incorpora es lo que deja afuera. Con el paso de los años, el delantero y su entorno fueron retirando de su régimen habitual productos como azúcares, lácteos, pan, pasta y harinas blancas. La razón detrás de esa decisión se vincula con el control metabólico y la necesidad de evitar subas rápidas de glucosa o aumentos de peso que afecten su velocidad.

La evolución de su dieta también acompaña la transformación de su juego. En sus primeros años, Cristiano Ronaldo explotaba sobre todo la velocidad por las bandas. Con el tiempo, su función ofensiva se movió hacia zonas de mayor contacto físico con defensores centrales. Esa transición exigió un ajuste en la preparación y en la comida, con una estructura apta para preservar masa muscular y potencia.

La dieta de Cristiano Ronaldo, conectada con el sueño y la recuperación

La nutrición no opera sola. De acuerdo a una nota reciente de Infobae, la vigencia del portugués se sostiene en una combinación de alimentación equilibrada, sueño regular, pausas estratégicas y recuperación física. El descanso nocturno ocupa un lugar fijo en esa rutina. El delantero suele acostarse entre las 23.00 y la medianoche y se levanta cerca de las 8.30 o 8.45, con un promedio de 7 horas y 15 minutos de sueño.

En el pódcast de WHOOP, Ronaldo sintetizó su idea de equilibrio con una frase que atraviesa todo su método: “Si entrenas dos horas, deberías igualar con dos horas de descanso”. Especialistas consultados aclararon que no existe una equivalencia exacta entre tiempo de ejercicio y tiempo de recuperación, aunque coincidieron en que la pausa gana valor a medida que sube la carga física.

Ese enfoque se completa con herramientas orientadas a acelerar la regeneración muscular. Entre ellas aparecen la compresión muscular, las duchas frías, la crioterapia y los baños de hielo, además de ejercicios de movilidad, estiramientos, pileta y caminatas. El esquema semanal también incluye trabajo técnico, fuerza, sprints y sesiones dobles.

Por qué Cristiano Ronaldo sigue en la élite a los 41 años

La combinación de dieta, entrenamiento y descanso también aparece detrás de otro dato difundido este año. De acuerdo a una nota de Infobae, mediciones biométricas vinculadas a su seguimiento con WHOOP y recogidas por Hola! indicaron que el futbolista presentaba una edad biológica de 28 años. El artículo precisó que parte de esos datos surgieron en 2024 y que las conclusiones se apoyaron en mediciones actualizadas entre fines de 2025 y comienzos de 2026.

Más allá de ese indicador, el patrón general resulta claro. Cristiano Ronaldo sostiene una rutina donde la alimentación abre y ordena el resto del método.

El desayuno con café, huevos y palta funciona como la imagen más visible de una disciplina más amplia, construida sobre proteínas magras, verduras, exclusión de azúcares y control del descanso. A eso se suman recuperación activa, tecnología aplicada al cuerpo y un nivel de movimiento diario que supera los 17.000 pasos. Esa estructura acompaña su intento de seguir en la élite del fútbol mundial mientras estira los límites de la longevidad deportiva.

La mañana del 10 de agosto encuentra a Antonio Banderas celebrando su cumpleaños número 66. El actor malagueño, conocido por su energía frente a las cámaras y su carisma internacional, atraviesa una etapa de plenitud física y mental. Pero este bienestar no siempre fue la norma. Hace una década, un infarto obligó a Banderas a repensar su estilo de vida, sus prioridades y su relación con el cuerpo. Hoy, ese episodio se ha transformado en una nueva hoja de ruta: ejercicio constante, alimentación consciente y un enfoque renovado sobre el estrés y la salud mental.

Aquel episodio cardíaco obligó al intérprete a detenerse y reevaluar sus prioridades. “Mi infarto fue lo mejor que me pasó en la vida. Fue como si alguien me hubiera puesto unas lentes para poder ver la realidad que antes no veía”, dijo el actor a la revista People.

“Confieso que desde que tuve el percance con el corazón, he tenido que reducir mucho el consumo de carne roja. Ahora como más pollo y pescado. Pero el jamón no falta en mi dieta”, reveló el actor a Men’sHealth, marcando el inicio de una nueva etapa en su alimentación.

Según explicó en una nota previa con Infobae el doctor Julio Giorgini, cardiólogo del Hospital Alemán, las personas que han sufrido un infarto deben adoptar medidas estrictas de prevención secundaria. Esto incluye una dieta mediterránea, baja en carnes rojas y procesadas, y rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva. El protagonista de “La piel que habito” se alineó con estas recomendaciones: disminuyó drásticamente la carne roja y priorizó alimentos magros. Es decir, su menú diario se compone principalmente de proteínas saludables y vegetales.

Dieta mediterránea y reducción de carnes rojas

El cambio en la alimentación de Antonio Banderas tiene respaldo en la evidencia científica. La Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Argentina de Cardiología aconsejan limitar la carne roja a 350-500 gramos semanales y reducir los embutidos a menos de 100 gramos. “Las carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, explicó la dietista Julia Zumpano de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos. En otras palabras, menos asado y más pescado o pollo.

Diversos estudios muestran que reemplazar la carne roja por pescado, legumbres o frutos secos reduce el riesgo cardiovascular y puede aumentar la esperanza de vida. Además, una dieta basada en plantas y grasas saludables ayuda a controlar el peso y protege el corazón.

Entrenamiento regular: running y yoga como pilares

El otro gran pilar en la vida del malagueño es el ejercicio físico. “Corro unos 10 kilómetros cada dos o tres días para sentirme en forma y dar salud a mi corazón”, confesó el actor. El running se ha convertido en su principal actividad, complementada por sesiones ocasionales de yoga que lo ayudan a mantener la flexibilidad y el equilibrio corporal. “El ejercicio me centra, me da equilibrio. Es mi forma de resetearme”, afirmó.

Los especialistas sostienen que combinar ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, con ejercicios de fuerza muscular es fundamental para la salud cardiovascular. Recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.

Estrés bajo control y salud mental

Banderas también incorporó estrategias para manejar el estrés. “Cocinar me relaja muchísimo”, contó el actor, quien encontró en la cocina y la meditación recursos para cuidar su salud mental. “La salud mental es tan importante como la física. Ambas deben ir de la mano”, enfatizó. Los expertos advierten que el estrés, la ansiedad y la falta de sueño elevan el riesgo de problemas cardíacos. Dormir al menos seis horas por noche y mantener rutinas relajantes resultan fundamentales.

La transformación de Antonio Banderas es un caso concreto de cómo la disciplina y la ciencia pueden cambiar el destino tras un infarto. El actor sigue al frente del Teatro del Soho en Málaga, prepara nuevos proyectos y disfruta de su familia. “Uno se concentra en lo real. ¿Qué es lo real? Mi hija es lo real, mi familia y mi vocación como actor”, dijo.

A sus 66 años, Banderas demuestra que un cambio en la alimentación, la constancia en el ejercicio y el manejo del estrés pueden marcar la diferencia.

El avance de los suplementos alimentarios y la búsqueda de soluciones instantáneas llevaron a que muchas personas releguen el valor de los alimentos naturales en su dieta diaria.

Especialistas consultadas por Infobae advirtieron que hay superalimentos accesibles y poco incorporados que pueden aportar nutrientes clave, aunque la tendencia actual privilegie los comprimidos por encima de una alimentación variada.

El auge de los suplementos frente a la alimentación real

La inquietud por cubrir necesidades de hierro, magnesio, vitamina D u otros micronutrientes llevó a que los suplementos se vuelvan parte cotidiana en consultorios y hogares.

Para la licenciada en Nutrición y directora del Centro Médico Senda Laura Romano (MN 5.992), muchas personas buscan hierro, magnesio y omega 3 en fórmulas listas para consumir. “Muchos nutrientes se pueden cubrir perfectamente con la alimentación, pero no todos tienen la misma lógica”, afirmó a Infobae. La especialista explicó que el magnesio, por ejemplo, suele estar presente en legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras, por lo que una dieta variada puede ser suficiente. No obstante, advirtió que “a veces también pasa que uno no tiene una alimentación tan variada o no consume todos estos alimentos todos los días”.

La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) coincidió en que “en una persona sana, una alimentación variada puede cubrir la mayor parte de las necesidades de vitaminas y minerales”. Sin embargo, remarcó que no todos los nutrientes se comportan igual y que hay etapas de la vida, enfermedades, medicamentos o cirugías que pueden requerir suplementación. “La vitamina D es un buen ejemplo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, cuesta cubrir sus necesidades solo a través de los alimentos”, señaló la especialista consultada por este medio.

¿Se puede alcanzar el valor óptimo de nutrientes con comida?

Sobre la posibilidad de alcanzar valores óptimos de hierro, magnesio o vitamina D solo a través de la alimentación, Romano sostuvo que la decisión de suplementar debe basarse en tres pilares: consumo alimentario, evaluación clínica y análisis de laboratorio. “No alcanza con mirar los valores de laboratorio, porque pueden estar dentro de un rango normal y, aun así, la persona manifestar síntomas que mejoran con el aporte de cierto mineral -precisó-. En la consulta evalúo su parte clínica, el laboratorio y su alimentación. Son esas tres cosas que suelo analizar a la hora de decidir si suplemento o no”.

En el caso del hierro, Aguirre Ackermann subrayó que la dieta es fundamental para cubrir los requerimientos diarios y mantener las reservas, pero “cuando ya están disminuidas o existe una anemia por deficiencia de hierro, habitualmente no alcanza para corregir el problema solo con alimentos”. Allí se requiere tratamiento específico y seguimiento médico.

Sobre la vitamina D, la especialista remarcó que “está naturalmente presente en pocos alimentos, principalmente pescados grasos y yema de huevo, y en la práctica una parte importante del aporte dietario proviene de alimentos fortificados, especialmente lácteos”. Aun así, enfatizó que la principal fuente es la síntesis cutánea por exposición a la radiación ultravioleta B: “Por eso podemos encontrar niveles bajos incluso en personas con una alimentación adecuada”.

Por su parte, Romano aclaró que “hoy pasa que mucha gente no consume tanto lácteo o tantas fuentes de grasa, donde está la vitamina D, una vitamina liposoluble. Entonces, la suplementación termina siendo necesaria o la exposición al sol, que tampoco es tan importante porque usamos protección solar”.

Respecto a la vitamina B12, ambas expertas coincidieron en que existen situaciones en las que la suplementación es prácticamente indispensable. “En una alimentación vegana o en personas con problemas de absorción, la vitamina B12 debe suplementarse”, indicó Romano.

Aguirre Ackermann agregó que “en una alimentación vegana estricta, por ejemplo, la vitamina B12 debe suplementarse. En el embarazo hay recomendaciones específicas de ácido fólico y de hierro”.

Los superalimentos que faltan en la mesa

El concepto de superalimento genera controversia entre las especialistas, quienes prefieren hablar de alimentos con alta densidad nutricional. Tanto Aguirre Ackermann como Romano coincidieron en que hay productos económicos, fáciles de conseguir y muy nutritivos que la población argentina suele dejar de lado.

1. Legumbres

Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas) destacan por su aporte de proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio, potasio y folato, según explicó Aguirre Ackermann. “La evidencia es consistente en que incorporar legumbres dentro de un patrón de alimentación saludable puede mejorar distintos factores de riesgo cardiometabólico”, afirmó a este medio. Romano sostuvo que “la gente no está tan acostumbrada a comer legumbres y suele caerles mal, les generan distensión abdominal y gases. Lo que uno tiene que lograr es incorporar pequeñas cantidades a lo largo de la semana”.

2. Pescado en lata (pescado azul o graso)

Opciones como caballa, jurel y sardinas resultan prácticas y accesibles. Aguirre Ackermann señaló: “Es una manera económica y práctica de aumentar el consumo de pescado y aporta proteínas de muy buena calidad y ácidos grasos omega 3”. Además, las sardinas aportan calcio cuando se consumen con sus espinas blandas. En palabras de Romano, “la caballa o las sardinas son una fuente espectacular de omega tres, vitamina B12, proteínas y, en el caso de las sardinas, también de calcio”.

3. Avena

La avena, según Aguirre Ackermann, “es un cereal integral con un tipo de fibra soluble, el beta-glucano, para el que existe muy buena evidencia sobre la reducción del colesterol LDL”. Además, aporta fibra, proteínas vegetales, magnesio y otros micronutrientes. Romano la definió como un carbohidrato “recontracompleto, tiene mucha fibra y más proteína que otros carbohidratos, y es superversátil para consumir en preparaciones tanto dulces como saladas”.

4. Huevo

Para Aguirre Ackermann, el huevo es un alimento clave por su aporte de proteínas de excelente calidad, vitamina B12, colina y otros micronutrientes a bajo costo. “Durante muchos años se recomendó restringirlo por su contenido de colesterol, pero hoy sabemos que el colesterol dietario no tiene el mismo impacto en todas las personas”, explicó a Infobae.

5. Lácteos

Los lácteos (leche, yogur y quesos) aportan calcio, proteínas de buena calidad, fósforo y vitamina B12. “El calcio merece particularmente atención porque una parte importante de la población no alcanza las recomendaciones”, puntualizó Aguirre Ackermann.

Por qué los suplementos no reemplazan una alimentación variada

Las especialistas coincidieron en que los suplementos no pueden compensar una dieta pobre en variedad y calidad. “Un suplemento aporta uno o varios nutrientes específicos. Puede ser útil cuando realmente se necesitan, pero no reemplaza todo lo que aporta un alimento ni, mucho menos, el conjunto de la alimentación”, sostuvo Aguirre Ackermann. Romano advirtió que “el gran riesgo de sobreestimar los suplementos existe y hoy pasa que en el consultorio vienen las personas a buscar suplementos y, cuando se les empieza a preguntar sobre su alimentación, se advierte que antes de suplementar hay que aprender muchos otros hábitos”. La nutricionista subrayó que “se puede tomar magnesio, omega 3 y un multivitamínico todos los días, pero si se come poca fruta, poca verdura, casi nada de legumbres y muy poca fibra, el suplemento no va a convertir esa alimentación en saludable”.

Ambas especialistas señalaron que los alimentos aportan no solo vitaminas y minerales sino también fibra, proteínas, diferentes tipos de grasas y compuestos bioactivos que interactúan entre sí. “Incluso la estructura propia del alimento, lo que llamamos matriz alimentaria, influye en cómo se absorben los nutrientes y en sus efectos sobre el organismo”, explicó Aguirre Ackermann.

Estrategias para aprovechar mejor los nutrientes

Existen combinaciones y preparaciones que mejoran la absorción de nutrientes. Aguirre Ackermann recomendó combinar hierro vegetal con vitamina C en la misma comida, por ejemplo, lentejas con tomate, morrón o jugo de limón. Separar el consumo de mate, té y café de las comidas principales puede favorecer la absorción de hierro en personas con déficit. También sugirió aprovechar partes poco consumidas de los vegetales, como tallos y hojas, para sumar variedad y reducir desperdicios.

Sobre la tolerancia a las legumbres, Romano propuso “incorporarlas en pequeñas cantidades a lo largo de la semana” y mezclarlas en proporciones con cereales como el arroz para facilitar su digestión.

Cambios urgentes para evitar déficits nutricionales

La alimentación monótona y el consumo repetido de ultraprocesados afectan los niveles de micronutrientes en la población argentina. Aguirre Ackermann recomendó mejorar la calidad de desayunos y meriendas sumando yogur, huevo, queso, fruta o frutos secos. “Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres; muchas veces el obstáculo no es el precio sino la falta de hábito o de organización”, destacó.

Romano insistió en la importancia de la variedad: “Comemos muy monótono. La alimentación de los argentinos tiene cinco o seis verduras. Trataría de pensar que el plato o, al menos en la semana, se puedan cubrir todos los colores: violeta, verde, naranja, rojo y amarillo. Aunque sea cuatro colores, tratar de que eso esté más presente en la alimentación”. Para la especialista, también es fundamental no eliminar ningún alimento, ya que “no hay alimentos buenos y malos, sino malas combinaciones, malas frecuencias y malas porciones”.

Ambas profesionales coincidieron en que los cambios sostenidos en el patrón alimentario tienen más impacto que la incorporación de productos aislados. “Las enfermedades vinculadas con la alimentación no aparecen por una comida excepcional ni se modifican por incorporar un producto milagroso. Lo que realmente pesa es lo que hacemos de manera habitual. Ahí está, probablemente, la parte menos ‘espectacular’ de la nutrición, pero la más importante”, concluyó Aguirre Ackermann.

La dificultad para encontrar tiempo disponible es una de las principales barreras para quienes buscan perder peso y mejorar su salud. La importancia de reducir la grasa abdominal, asociada a riesgos metabólicos y cardiovasculares, motiva la búsqueda de estrategias efectivas y realistas para incorporar el ejercicio físico en la rutina semanal.

Un reciente estudio realizado en Hong Kong y publicado en la revista Nature Communications cambió el foco sobre la frecuencia y el volumen de ejercicio necesarios para disminuir la grasa abdominal. Según se detalló, investigadores evaluaron a 315 adultos inactivos con sobrepeso y obesidad central, distribuidos aleatoriamente en tres grupos: uno realizó 75 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una sola sesión semanal, otro dividió ese tiempo en tres sesiones, y un tercer grupo solo recibió clases de educación para la salud.

Tras 16 semanas de intervención, ambos grupos de ejercicio —una sesión larga o tres sesiones cortas— lograron una reducción de la masa grasa corporal y de la circunferencia de la cintura, mientras que el grupo de control no experimentó cambios significativos. Los participantes que completaron una única sesión semanal redujeron su masa grasa en 0,8 kilogramos, mientras que quienes se ejercitaron tres veces lograron una disminución de 1 kilogramo. La diferencia entre ambos métodos no fue estadísticamente significativa para la pérdida de grasa abdominal, según los datos publicados en Newsweek.

El doctor Eduardo Matta Mello Portugal, profesor asociado de psicofisiología del ejercicio y neurociencia, explicó a Newsweek que “la evidencia actual sugiere que las personas que siguen un patrón de ‘deportista de fin de semana’, realizando la cantidad recomendada de actividad física en una o dos sesiones por semana, aún pueden obtener importantes beneficios para la salud”. Portugal remarcó que la estrategia debe adaptarse a cada perfil y contexto individual.

¿Una sola sesión semanal es suficiente?

El estudio aporta respaldo científico para quienes solo pueden ejercitarse una vez por semana: una única sesión intensa puede tener efectos positivos sobre la grasa abdominal si se alcanza el volumen necesario. Portugal subrayó que no se trata de un enfoque válido para cualquier persona: “Para alguien que es sedentario y ya tiene una relación negativa con el ejercicio, no haría de la intensidad del ejercicio la principal prioridad”.

Entre los hallazgos, los investigadores también detectaron que quienes repartieron el HIIT en tres sesiones a la semana experimentaron mayores mejoras en su aptitud cardiorrespiratoria. Para Portugal, quienes ya tienen experiencia en ejercicio y atraviesan periodos de alta demanda laboral o familiar pueden ser candidatos ideales para rutinas de fin de semana.

El patrón de “guerrero de fin de semana” no es nuevo: Newsweek recordó que este tipo de organización semanal se asocia con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en comparación con la inactividad total.

Lo que decían los estudios previos sobre la cantidad de ejercicio necesaria

La duda sobre la cantidad exacta de ejercicio para perder peso generó debate y análisis durante años. Una publicación previa de Infobae recopiló evidencia internacional y señaló que, aunque cualquier cantidad de movimiento es mejor que el sedentarismo, solamente quienes superan ciertos umbrales logran cambios relevantes en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa.

Un análisis publicado en JAMA Network Open revisó 116 ensayos clínicos y concluyó que superar los 150 minutos semanales de actividad física moderada, umbral recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es clave para reducir peso y grasa abdominal de manera significativa. El American College of Sports Medicine sostiene que, para reducir entre dos y tres kilos al mes, se requieren al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Para aspirar a una pérdida mayor, el rango puede llegar a 225-420 minutos semanales, combinando actividades de tipo cardiovascular y fuerza.

La literatura científica subraya que la pérdida de peso es un proceso gradual, donde la constancia y la adherencia a largo plazo son determinantes. No existen resultados inmediatos ni soluciones mágicas: mantener el hábito de ejercicio y ajustar las metas a las posibilidades individuales permite avances sostenidos, tanto en la apariencia física como en la salud.

Constancia y hábitos: el verdadero motor del cambio

Más allá de la frecuencia semanal, la adherencia a largo plazo emerge como el factor más importante para perder grasa abdominal y controlar el peso. La investigación publicada en Nature Communications refuerza la idea de que el volumen total de ejercicio semanal puede ser más relevante que la cantidad de sesiones.

Los especialistas en la nota previa de Infobae insisten en la necesidad de combinar el ejercicio regular con una alimentación adecuada, descanso suficiente y manejo del estrés. Alternar ejercicios de cardio y fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a evitar el efecto rebote que suelen provocar las dietas estrictas.

La clave para sostener el cambio reside en generar un hábito duradero. Los expertos recomiendan metas realistas y progresivas, priorizando la continuidad sobre la intensidad o la frecuencia estricta. “Lo fundamental es seguir avanzando, fijar metas realistas y celebrar cada progreso”, destacaron profesionales de la salud y el ejercicio.

El estudio realizado en Hong Kong respalda la flexibilidad en la organización de la actividad física: tanto una única sesión intensa semanal como varias sesiones cortas pueden ser útiles para reducir la grasa abdominal si se cumple con el tiempo total recomendado y se mantiene la constancia. Para quienes solo pueden ejercitarse una vez a la semana, esta estrategia representa una alternativa viable, siempre que se adapte a sus capacidades y se sostenga en el tiempo.

La rutina invisible de Roger Federer sostiene su vitalidad y energía incluso después de dejar el circuito profesional. A pesar de estar retirado, el ex tenista suizo sigue aplicando los mismos principios que le permitieron mantenerse en la élite durante más de dos décadas.

Este sábado 8 de agosto, el ex número 1 del mundo cumple 45 años. Su ejemplo invita a repasar cómo convirtió la alimentación, el entrenamiento y el descanso en pilares de un estilo de vida que desafía los límites de la longevidad deportiva.

Federer se retiró del tenis profesional el 23 de septiembre de 2022. El anuncio oficial llegó el 15 de septiembre de ese año y su último partido fue un dobles junto a Rafael Nadal en la Laver Cup de Londres, donde cayeron ante Jack Sock y Frances Tiafoe. Se despidió a los 41 años, marcando el cierre de una era.

Un sistema de alimentación sin rigidez

Federer diseñó junto a su equipo un plan de nutrición flexible y eficiente. El desayuno aporta energía y micronutrientes: waffles o pancakes caseros, compota de frutas frescas, jugo de naranja y un shot de vinagre de sidra de manzana para favorecer la digestión antes de la actividad física. Este hábito busca regular el pH digestivo y preparar el cuerpo para el esfuerzo.

El plato de pasta ligera previo al partido fue un ritual que lo acompaño durante su carrera: dos horas antes de saltar a la pista, sin cremas ni grasas añadidas, para optimizar la síntesis de glucógeno muscular. Durante los partidos, alternaba plátanos y barritas energéticas para mantener la glucemia estable.

En la cena, predominaban proteínas magras como pescado o pollo, combinadas con carbohidratos de asimilación media. Se intercalaban platos de la cocina italiana, japonesa e india, donde las especias como la cúrcuma aportaban un perfil antiinflamatorio. Cuando residía en Suiza, recurría a platos tradicionales como fondue y raclette.

La flexibilidad se mantiene: chocolate suizo, helados y su pizza personalizada con higos frescos, jamón de Parma y rúcula forman parte de sus elecciones, según reveló en diversas entrevistas.

El método Paganini y el entrenamiento inteligente

La preparación física a cargo de Pierre Paganini ha sido clave para la longevidad de Federer. El portal especializado Top Tennis Training destaca la periodización en bloques: pretemporada con trabajo cardiovascular y fuerza funcional, transición enfocada en potencia y velocidad, y etapa competitiva centrada en prevención de lesiones y recuperación.

El entrenamiento diario incluye ejercicios de reacción y coordinación, como desplazamientos en zig-zag entre conos, voleas sobre mini-trampolín y saltos de cuerda con ritmos alternados. El propio Paganini ha explicado en ATP Tour que la prioridad siempre fue “la eficiencia neuromuscular y la agilidad multidireccional”, lejos de la hipertrofia muscular.

Para la propiocepción y el equilibrio, Federer utilizó voleas sobre superficies inestables. La transferencia de fuerza se trabajaba con bandas elásticas y estocadas laterales con balón medicinal. Así, el core se fortalece con planchas dinámicas, giros rusos y sentadillas búlgaras, ejercicios que mantiene aún después del retiro.

El sueño y la recuperación como pilares

El ex tenista considera el descanso una herramienta fundamental. Durante su carrera, dormía entre 10 y 12 horas diarias, combinando un bloque nocturno de hasta 10 y una siesta vespertina de hasta dos horas. Diversas entrevistas con Paganini apuntan que este patrón favorece la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación muscular.

A estas estrategias suma crioterapia, masajes de descarga muscular e hidratación controlada, prácticas que contribuyeron a que compitiera hasta los 41 años sin lesiones graves.

El legado de Roger Federer se sostiene sobre un sistema que integra nutrición flexible, entrenamiento preventivo y descanso planificado. Cada ajuste, desde el desayuno hasta la siesta, forma parte de una metodología que prioriza la sostenibilidad física y mental. Su clave no está solo en los títulos, sino en la disciplina invisible que, a aún sus 45 años, lo mantiene activo y como referente de longevidad deportiva.

La revista Science publicó una revisión que desafía la visión tradicional sobre la dieta de los primeros homininos y el origen del desarrollo intelectual humano.

Según la publicación, el azúcar, en forma de glucosa obtenida de frutas y miel, habría sido esencial para el crecimiento y la evolución del cerebro humano, un enfoque que contrasta con la narrativa dominante basada en el consumo de carne y alimentos de origen animal.

Esta nueva perspectiva invita a reconsiderar el papel de los carbohidratos simples en la historia evolutiva de la especie.

El cerebro humano y su alta demanda de energía

El cerebro humano destaca por su tamaño y por la energía que consume. Al comparar el peso cerebral de Australopithecus afarensis (unos 300 gramos) con el de un Homo sapiens moderno (alrededor de 1.500 gramos), la diferencia resulta llamativa.

Según Science, el cerebro representa actualmente solo el 2% del peso corporal de un adulto, pero concentra cerca del 20% de la tasa metabólica basal y hasta el 66% en niños pequeños.

Esta demanda energética, centrada en la glucosa, plantea preguntas sobre cómo nuestros antepasados satisfacían tales necesidades antes del dominio del fuego y la cocina.

Azúcares naturales en la dieta ancestral

La revisión sostiene que, durante millones de años, el consumo de frutas y miel proporcionó la principal fuente de glucosa para los primeros homininos.

Este hallazgo se basa en la integración de datos de fósiles, metabolismo, morfología dental y genética, así como en la comparación con la dieta de los chimpancés, nuestros parientes más cercanos. La evidencia señala que los primeros homininos obtenían más del 65% de su energía diaria de los azúcares presentes en la fruta y otros productos dulces.

Con la aparición del fuego y la posibilidad de cocinar, los almidones comenzaron a sustituir de manera progresiva a los azúcares como fuente clave de glucosa.

El equipo encabezado por Jennie Brand-Miller, profesora emérita de la Universidad de Sídney, calculó los requerimientos de glucosa de diferentes especies de homininos y los comparó con los de los chimpancés y los humanos actuales.

Según los datos publicados por Science, los hombres adultos requieren entre 150 y 200 gramos de glucosa al día, las mujeres en edad reproductiva necesitan entre 200 y 250 gramos y los niños pequeños cerca de 125 gramos diarios. La disponibilidad de carbohidratos en la dieta ancestral oscilaba entre los 400 gramos diarios en etapas tempranas y los 230 gramos en el humano moderno, con una disminución progresiva de la proporción de energía proveniente de azúcares a medida que se diversificaba la dieta.

Relación entre azúcar, reproducción y evolución

La importancia de la glucosa trasciende el mero desarrollo cerebral. El trabajo publicado por Science subraya que las mujeres en edad reproductiva presentan una demanda aún mayor de este nutriente, ya que la glucosa resulta esencial para la placenta, el feto y las glándulas mamarias durante el embarazo y la lactancia. Esta etapa se describe como crítica para el éxito evolutivo y, según Brand-Miller, sigue siendo poco reconocida en la literatura antropológica. La autora afirma que incluso hoy las recomendaciones nutricionales no siempre reflejan la importancia de este aporte energético para la reproducción.

Las fuentes de azúcar natural en la dieta ancestral, principalmente frutas y miel, dejaron rastros en la morfología dental y en las proporciones de isótopos estables en fósiles de homininos. La presencia de caries en especies como Homo erectus respalda la hipótesis de una dieta rica en azúcares.

Además, la visión en color de los primates habría evolucionado para detectar frutas maduras y dulces, mientras que la reducción del intestino, los dientes y la mandíbula se asocia con la introducción progresiva de alimentos de origen animal y procesados. Según la arqueóloga Karen Hardy, de la Universidad de Glasgow, el análisis de diferentes líneas de evidencia permite ofrecer una perspectiva más detallada sobre la necesidad y el deseo humano de alimentos ricos en azúcar y almidón, tal como lo expuso en declaraciones recogidas por Science.

Transformaciones dietéticas y estrategias de obtención de alimentos

El modelo evolutivo propuesto en la revisión de Science describe seis etapas en la transición dietética de los homininos, desde una dieta fundamentalmente vegetal, similar a la de los chimpancés actuales (con una proporción de 5:95 entre alimentos de origen animal y vegetal), hasta dos escenarios contemporáneos en humanos modernos: 35:65 y 50:50.

En el primer caso, predominan los alimentos vegetales, mientras que en el segundo se observa un equilibrio entre alimentos de origen animal y vegetal, como ocurre en algunos pueblos cazadores-recolectores. Según los cálculos del estudio, los humanos anatómicamente modernos obtienen en promedio el 19% de su energía de las proteínas, el 25% de los azúcares y otro 25% de los almidones.

La revisión también aborda cómo los cambios en la dieta y la disponibilidad de azúcares pudieron impulsar conductas más complejas de búsqueda de alimento. El acceso estacional a frutas y miel habría favorecido el desarrollo de habilidades cognitivas, incluida la memoria espacial, necesaria para recordar la ubicación de los recursos en el entorno.

“La memoria está asociada a un cerebro más grande”, explicó Brand-Miller en declaraciones recogidas por Science. Además, la presión por satisfacer la demanda energética del cerebro y los órganos reproductivos pudo haber influido en la selección genética de características como los receptores del gusto dulce y enzimas salivales especializadas en la digestión de almidones.

Debate científico y desafíos en la interpretación

El papel de la carne y los alimentos de origen animal sigue siendo relevante, pero el estudio advierte sobre un posible sesgo a la hora de reconstruir la dieta ancestral. Según la arqueóloga Julie Lee-Thorp, de la Universidad de Oxford, la carne fue considerada un alimento de alto estatus en la actualidad y tal vez ese prestigio se haya proyectado retrospectivamente sobre la dieta de los primeros humanos.

Esta visión es matizada por el antropólogo Brian Wood, de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), quien señaló que la evolución de la dieta humana también debe entenderse como el desarrollo de la capacidad para obtener energía de diferentes fuentes, incluidas frutas, miel, nueces y partes subterráneas de plantas.

El modelo presentado por Science plantea que el equilibrio de carbohidratos en la dieta, es decir, la diferencia entre la ingesta y la demanda diaria de glucosa, puede volverse negativo en las últimas etapas evolutivas, especialmente en el presente. Esta situación puede poner en riesgo a mujeres embarazadas y lactantes si no logran cubrir sus necesidades energéticas a través de la dieta habitual. Al mismo tiempo, los autores advierten que la disponibilidad de azúcares refinados en la dieta moderna, proveniente de dulces y snacks, constituye un desafío para la salud, ya que estos productos carecen de los micronutrientes presentes en las frutas y otros alimentos naturales.

La revisión científica reconoce las limitaciones inherentes a los modelos evolutivos, especialmente por la dificultad de obtener y validar datos arqueológicos, genéticos y fisiológicos de diferentes etapas evolutivas.

Marina Lozano, investigadora del Instituto Catalán de Paleoecología Humana y Evolución Social (IPHES-CERCA), señaló que la hipótesis del estudio refuerza la idea de que la evolución del cerebro humano es resultado de una dieta omnívora en la que tanto las proteínas y grasas de origen animal como la glucosa de origen vegetal fueron determinantes. Lozano también advirtió sobre la dificultad de establecer el momento exacto en que los primeros humanos dominaron el fuego, un factor clave para el acceso a los almidones cocidos.

El debate sobre el papel del azúcar en la evolución humana está lejos de cerrarse. Los resultados publicados por Science invitan a revisar las narrativas tradicionales y a considerar la compleja interacción entre diferentes fuentes de energía, comportamientos de búsqueda de alimento y cambios fisiológicos a lo largo de la evolución. La revisión concluye que la historia del cerebro humano es también la historia de los alimentos dulces naturales, desde la recolección de frutas hasta el procesamiento avanzado de nutrientes, y plantea nuevos interrogantes sobre el equilibrio entre las necesidades energéticas y los riesgos actuales asociados a la dieta.

El consumo de pupusas, uno de los símbolos gastronómicos de El Salvador, puede representar un riesgo para la salud cuando se ingiere en exceso. “Cada pupusa puede aportar hasta 500 calorías”, advirtió Wendy Godoy, licenciada en Nutrición y Dietética, durante una entrevista en el espacio Frente a Frente de TCS, donde abordó los peligros de los excesos alimenticios tras las fiestas patronales y los desafíos de la dieta local.

La pupusa, elaborada principalmente con masa de maíz o arroz y rellena de ingredientes que incluyen queso, frijoles, chicharrón o combinaciones de estos, es parte esencial de la dieta nacional.

Sin embargo, Godoy alertó que su aporte calórico es considerable. “Las pupusas andan entre cuatrocientas a quinientas calorías. Si son revueltas, si son de frijol con queso, si son de queso, andan en trescientas cincuenta”, aseveró la especialista.

De acuerdo con Wendy, el problema surge cuando se consumen varias pupusas en una sola comida. “Si usted se comiera cuatro pupusas, son dos mil calorías ahí”, remarcó. Esta cantidad representa casi la totalidad de las calorías diarias recomendadas para un adulto promedio, sin contar lo que se ingiere en el resto del día. Además, muchas veces estas comidas se acompañan de bebidas azucaradas o alcohólicas, lo que puede incrementar aún más el consumo calórico.

Según Godoy, el consumo excesivo de pupusas no es un caso aislado, sino parte de un patrón cultural que tiende a combinar múltiples carbohidratos y grasas en una misma comida. “Como cultura salvadoreña, nuestros platos típicos son solo carbohidratos y grasas, nada de proteína”, afirmó. La especialista enfatizó que el riesgo no está en el alimento en sí, sino en la cantidad y la frecuencia con que se consume. “Nunca el problema es el alimento, sino el exceso”, puntualizó.

Durante las fiestas patronales y otros periodos festivos, la tendencia al exceso se acentúa, y es común que las personas superen ampliamente sus necesidades energéticas diarias solo con el consumo de pupusas y otros platillos tradicionales.

Porciones adecuadas y alternativas balanceadas

Ante este panorama, la experta en Nutrición y Dietética recomendó prestar especial atención a las porciones. “El problema es que en los comedores nos sirven el plátano entero. La porción correcta es la mitad de la mitad”, ejemplificó en referencia a otros alimentos típicos. Respecto a las pupusas, sugirió limitar la cantidad a una o dos por comida, y acompañarlas siempre de ensaladas frescas y bebidas sin azúcar.

Godoy propuso un modelo de plato balanceado donde la mitad debe contener vegetales o frutas, una cuarta parte proteínas y una cuarta parte carbohidratos. “Las porciones varían para cada persona y también si hacen ejercicio. Es muy importante conocer cuántas calorías necesita el cuerpo y cuáles son las cantidades que hay que consumir de cada macronutriente”, indicó la especialista.

Tras los excesos, muchas personas optan por dietas restrictivas que eliminan completamente alimentos como las pupusas o los carbohidratos en general. Godoy advirtió que esta no es una estrategia sostenible y puede desencadenar el efecto rebote. “Si yo quito los carbohidratos, va a llegar un momento en que la persona se va a dar un atracón y va a comer en exceso”, explicó. Según la especialista, quienes recurren a restricciones extremas suelen recuperar el peso perdido e incluso ganar más después de un periodo corto.

Además de moderar el consumo de pupusas, la especialista aconsejó prestar atención a la hidratación, el sueño y la actividad física. Recomendó una ingesta diaria de entre 1.5 y 2 litros de agua, realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal y asegurar seis a siete horas continuas de descanso. “El descanso es un pilar muy importante para la pérdida de peso”, dijo.

Por último, Godoy animó a los salvadoreños a adoptar una nutrición consciente y hábitos flexibles. “No se castiguen pensando que deben bajar todo lo ganado en un mes. La clave está en hacer cambios sostenibles y permanentes”, concluyó la especialista.

Entre los 40 y los 60 años, la ciencia médica y los principales institutos de investigación coinciden en que adoptar hábitos saludables puede marcar la diferencia entre una vejez con bienestar o una vida limitada por las enfermedades.

El impacto de las decisiones cotidianas supera ampliamente el peso de la genética, según revelan estudios de la Universidad de Harvard.

Por qué los 40-60 son años clave para la longevidad

Especialistas como Nicola Montano, presidente de la Sociedad Italiana de Medicina Interna (SIMI), explicó a Corriere della Sera que la mediana edad es el momento óptimo para prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Montano señaló que “nunca es tarde para la prevención y los buenos hábitos de vida, ni siquiera cuando ya se padece una enfermedad, pero cuanto antes se empiece, mejor”, citó el medio italiano.

El Harvard Study of Adult Development, uno de los más extensos sobre envejecimiento, sostuvo que solo el 20% de la longevidad está determinado por la genética, mientras que el 80% depende de los hábitos de vida, el entorno y las decisiones diarias.

Esta visión es compartida por investigadores como Eric Topol, fundador del Scripps Research Translational Institute, quien advierte contra el fatalismo familiar y promueve un enfoque activo.

Actividad física: tipos, frecuencia y beneficios

La actividad física regular surge como el factor más poderoso para sumar años de vida saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento que requiera un gasto de energía superior al reposo, incluyendo caminar, subir escaleras, andar en bicicleta o nadar.

El cardiólogo Gianfranco Beltrami, vicepresidente nacional de la Federación Médico Deportiva Italiana, destacó que “el ejercicio favorece la secreción de proteínas musculares que mejoran la memoria, la atención y el rendimiento mental”.

Numerosos estudios citados en notas previas de Infobae recomiendan combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza. Caminar a paso rápido al menos 150 minutos semanales puede añadir hasta 4,5 años de vida saludable. Desde los 40-50 años, la pérdida de masa muscular acelera, por lo que se recomienda sumar ejercicios anaeróbicos para fortalecer y tonificar. Además, entrenar el equilibrio y la elasticidad muscular reduce el riesgo de caídas y deterioro físico.

Beltrami advirtió que en la mediana edad muchas personas dejan de ejercitarse por falta de tiempo. Y sugirió integrar el movimiento en la vida diaria: ir al trabajo en bicicleta o descender del transporte público antes de destino para caminar algunos tramos.

Alimentación: lo que suma y lo que resta años de vida

Una dieta equilibrada, con énfasis en el patrón mediterráneo, se asocia a una mayor esperanza de vida y menor riesgo de enfermedades metabólicas, según Corriere della Sera y artículos previos de Infobae. La dieta mediterránea prioriza frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva, y limita carnes grasas y productos ultraprocesados.

Beltrami recordó que “los quesos curados, embutidos, carnes grasas, fritos y azúcares añadidos son proinflamatorios y favorecen el envejecimiento”. El control del peso, especialmente de la grasa abdominal, reduce riesgos cardiovasculares y metabólicos. Además, mantener un microbiota intestinal sano es clave: las personas con sobrepeso suelen tener una mayor proporción de bacterias perjudiciales debido al exceso de azúcares.

Desde Harvard se promueve el Alternative Healthy Eating Index, que enfatiza alimentos frescos y limita bebidas azucaradas, carnes rojas y sal. También se señala el potencial del ayuno intermitente como herramienta adicional, aunque siempre bajo supervisión médica.

El sueño: cómo y cuánto dormir para proteger la salud

Dormir bien es tan decisivo como alimentarse correctamente o moverse. Tanto Harvard como los especialistas italianos recomiendan mantener un horario regular y dormir entre 7 y 8 horas por noche. La privación de sueño predispone a la obesidad, alteraciones metabólicas e hipertensión. Montano subrayó que “la regularidad del sueño es aún más importante que su duración”.

La calidad también importa: despertares frecuentes o insomnio afectan el proceso de reparación corporal y promueven la pérdida de masa muscular. Las recomendaciones incluyen evitar pantallas antes de dormir, cenar temprano y crear un ambiente oscuro y silencioso en la habitación.

Relaciones sociales y salud mental: el pilar invisible de la longevidad

Tanto el equipo de Harvard como expertos europeos destacan que las relaciones personales sólidas son el mejor predictor de una vida larga y satisfactoria. Participar de una comunidad y mantener lazos afectivos protege frente al deterioro mental y físico.

El aislamiento social se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y depresión. Topol señala que “la soledad es tan perjudicial como fumar medio paquete de cigarrillos al día”. Participar en actividades comunitarias, compartir caminatas o disfrutar del arte pueden fortalecer la motivación y la salud emocional.

Controles médicos y prevención: el chequeo que no debe faltar

Entre los 40 y 60 años, los controles médicos resultan esenciales para detectar precozmente alteraciones en glucemia, colesterol o marcadores tumorales. Montano recomienda realizar al menos una revisión médica completa, especialmente si existen antecedentes familiares. Los exámenes oncológicos para la prevención de cáncer de mama, cuello uterino y colon están contemplados en los protocolos de salud pública de numerosos países.

La salud bucal también requiere atención. Una infección en la cavidad oral puede alcanzar otros órganos y favorecer enfermedades crónicas. Además, las vacunaciones, como la antigripal o la de herpes zóster, pueden reducir riesgos de complicaciones y deterioro cognitivo, según las últimas investigaciones citadas por Corriere della Sera.

Hábitos que acortan la vida: qué evitar entre los 40 y los 60

Los especialistas coinciden en que tabaco, exceso de alcohol y estrés son los grandes enemigos de la longevidad. Montano advierte que “si se fuma, hay que dejarlo por completo, ni siquiera uno o dos cigarrillos al día”. El límite para el alcohol es como máximo una copa de vino diaria.

El estrés laboral y digital, frecuente en la mediana edad, puede compensarse con hábitos positivos: alimentación sana, actividad física y vida social. Dedicarse a pasatiempos, desconectarse de los dispositivos electrónicos y meditar son estrategias recomendadas para reducir la sobrecarga mental. Topol suma la exposición a tóxicos ambientales, como pesticidas y plásticos, y la proliferación de pseudociencias y productos sin respaldo científico entre los factores a evitar.

Tecnología y ciencia: nuevas herramientas para vivir más y mejor

La revolución en medicina personalizada, inteligencia artificial y nuevos fármacos está transformando la prevención y el tratamiento de las enfermedades asociadas al envejecimiento. Según Topol, “podemos identificar a las personas en riesgo y actuar antes de que se manifiesten las enfermedades”. Estas herramientas permiten anticipar intervenciones, sumar años saludables y preservar la autonomía.

El mensaje de los expertos es claro: nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para adoptar hábitos que prolonguen la vida y mejoren su calidad. La evidencia científica muestra que la longevidad es, en buena parte, una construcción diaria.

Una revisión publicada el 31 de julio en la revista Cell Press Blue concluyó que reducir la ingesta de proteínas podría estar vinculado a una vida más larga y saludable en personas con bajo nivel de actividad física, según un estudio dirigido por la Universidad de Wisconsin-Madison. El análisis, realizado por los científicos Bailey Knopf y Dudley Lamming, se basó en más de 350 estudios previos sobre restricción proteica y envejecimiento en diferentes organismos, desde levaduras hasta humanos. Los hallazgos sugieren que ajustar tanto la cantidad como el tipo de proteínas consumidas podría tener efectos importantes sobre la salud metabólica y la longevidad en la población adulta.

De acuerdo con la publicación oficial, la revisión indica que restringir la ingesta de proteínas o de ciertos aminoácidos específicos puede mejorar el metabolismo, limitar el daño celular y activar vías biológicas asociadas al envejecimiento saludable. Según detalló el equipo en la revista especializada, estas conclusiones surgen en un contexto de aumento de las recomendaciones oficiales de consumo proteico en Estados Unidos, lo que genera un debate sobre la necesidad de personalizar las pautas dietéticas según el nivel de actividad física.

El interés de la ciencia por la restricción proteica se conecta con décadas de investigaciones sobre la relación entre la restricción calórica y el envejecimiento. Numerosos estudios han demostrado que una reducción en la ingesta calórica, sin malnutrición, puede prolongar la vida útil de organismos modelo y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. El trabajo de Knopf y Lamming aporta una visión actualizada sobre cómo la cantidad y calidad de proteína en la dieta influyen en estos mecanismos, según la información publicada en Cell Press Blue.

¿Por qué una dieta baja en proteínas podría aumentar la longevidad?

La revisión publicada en Cell Press Blue agrupa más de 350 estudios que analizan el impacto de la restricción proteica en organismos como levaduras, insectos, ratones y seres humanos. Los resultados muestran que los animales sometidos a dietas con menor contenido de proteínas presentan mejoras en el metabolismo, una reducción en el daño celular y la activación de vías de mantenimiento celular.

Según el informe, Dudley Lamming destacó: “Hay beneficios claros de la proteína para el crecimiento muscular y la respuesta al ejercicio en personas activas, pero la mayoría de los adultos lleva una vida sedentaria y probablemente consume más proteína de la que realmente necesita, lo cual puede tener consecuencias negativas”. Esta observación, recogida por la propia publicación científica, subraya la importancia de ajustar la ingesta proteica a las necesidades reales de cada individuo.

¿Qué evidencia existe sobre la relación entre proteínas y envejecimiento saludable?

El análisis realizado por Knopf y Lamming identificó varios mecanismos biológicos mediante los cuales la restricción de proteínas estaría vinculada a la longevidad. Uno de los factores centrales es la hormona FGF21 (factor de crecimiento de fibroblastos 21), que aumenta con la reducción de proteína dietaria. De acuerdo con la revisión, FGF21 contribuye a aumentar el gasto energético, mejorar el control glucémico y reducir la inflamación.

Los estudios en animales han mostrado que dietas bajas en proteína pueden desencadenar procesos de mantenimiento y reparación celular en lugar de priorizar el crecimiento, lo que favorecería una mayor supervivencia y salud metabólica. Estos efectos se han confirmado en diferentes especies, incluso cuando la reducción de proteína no va acompañada de una disminución calórica general.

¿Qué aminoácidos específicos son relevantes para la longevidad?

El equipo de Knopf y Lamming identificó que la restricción de ciertos aminoácidos, entre los que sobresalen la metionina, la isoleucina y la valina, podría ser especialmente importante para los efectos observados. Estos aminoácidos están presentes en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y productos lácteos, y en menor proporción en fuentes vegetales.

El artículo señala que limitar estos aminoácidos, en particular la metionina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la isoleucina y la valina, puede asociarse a beneficios metabólicos y mayor longevidad en modelos animales. Según la revisión, los alimentos vegetales como soja, legumbres, frutos secos y semillas contienen estos aminoácidos en diferentes proporciones, lo que podría facilitar la personalización de la dieta.

¿Qué dicen los estudios en humanos sobre la restricción de proteínas?

Aunque la mayor parte de la evidencia proviene de estudios en animales, la revisión publicada en Cell Press Blue también analizó ensayos clínicos realizados en humanos. De acuerdo con el informe, algunos estudios recientes han encontrado que dietas bajas en proteína pueden mejorar indicadores como el peso corporal, la masa grasa y la glucosa en ayuno en adultos, incluso sin reducir el consumo total de calorías.

La publicación destaca que, en estos ensayos, los participantes que siguieron dietas con menor proteína experimentaron beneficios metabólicos en periodos de varias semanas. Si bien los estudios en humanos aún son limitados y se requieren investigaciones a largo plazo, los resultados sugieren que la restricción proteica podría ser una estrategia nutricional relevante para ciertos grupos.

¿Qué grupos deben evitar la reducción de proteínas en la dieta?

La revisión enfatiza que las recomendaciones sobre restricción proteica no deben aplicarse de manera universal. Personas mayores, atletas, embarazadas y niños tienen requerimientos nutricionales específicos que pueden justificar una mayor ingesta de proteínas, según el estudio dirigido por Dudley Lamming. En estos casos, el consumo adecuado de proteína es fundamental para preservar la masa muscular, favorecer el desarrollo y mantener la salud durante el envejecimiento.

“No sugerimos que todos deban reducir su consumo de proteína de forma drástica. Las necesidades deben ser individualizadas, considerando la edad y el nivel de actividad física”, puntualizó Lamming en la publicación científica. Además, la revisión advierte que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a evitar la sarcopenia, un proceso de pérdida muscular relacionado con el envejecimiento.

¿Cuáles son las recomendaciones oficiales sobre el consumo de proteínas?

Las autoridades sanitarias de Estados Unidos han incrementado recientemente las recomendaciones de ingesta diaria de proteínas para adultos, ubicando el rango recomendado entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,54 a 0,73 gramos por libra), según el informe de Cell Press Blue. El estándar anterior era de 0,8 gramos por kilogramo. Esta orientación oficial busca prevenir la pérdida muscular y apoyar la recuperación física, pero la revisión plantea la necesidad de adaptar estas cifras a cada individuo.

El estudio señala que, aunque las guías actuales destacan los beneficios de la proteína para ciertos grupos, existe un debate creciente sobre la conveniencia de recomendaciones universales. Los autores sugieren que la personalización de la dieta, considerando factores como la edad y el nivel de actividad física, resultaría más adecuada para optimizar la salud a largo plazo.

¿Cómo impacta reducir la proteína en la dieta para adultos sedentarios?

De acuerdo con la revisión publicada en Cell Press Blue, reducir la ingesta de proteína podría activar mecanismos celulares asociados al retraso del envejecimiento y al mantenimiento de la salud metabólica en adultos con bajo nivel de actividad física. La evidencia sugiere que un consumo ajustado, en lugar de una ingesta elevada para todos los adultos, podría favorecer la salud y la longevidad en determinados segmentos de la población.

El informe de Knopf y Lamming subraya que las estrategias nutricionales deben adaptarse a las particularidades de cada persona, evitando recomendaciones uniformes que no contemplen las diferencias en estilos de vida y requerimientos fisiológicos. Las autoridades de salud y los profesionales podrían considerar estos datos en la elaboración de futuras guías alimentarias.

¿Qué se puede esperar tras la publicación de este estudio sobre proteínas y longevidad?

El estudio de Cell Press Blue abre la posibilidad de revisar las estrategias nutricionales actuales y adaptar las recomendaciones de consumo de proteína según la edad, el nivel de actividad física y las necesidades individuales de cada persona. Según los autores, la personalización de la dieta podría optimizar la salud y el envejecimiento saludable, evitando el consumo excesivo de proteínas en adultos sedentarios.

A partir de estos resultados, las autoridades sanitarias podrían analizar la evidencia para actualizar las pautas alimentarias en el futuro, mientras que los profesionales de la salud podrían priorizar una evaluación individualizada de los requerimientos nutricionales.

El consumo de fibra vuelve a ocupar un lugar central en las recomendaciones nutricionales. Según la información difundida en el podcast ZOE, apenas uno de cada diez adultos alcanza la cantidad diaria recomendada, aunque una investigación vinculó una mayor ingesta con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, demencia y mortalidad.

La nutricionista y profesora Sarah Berry junto al chef Hugh Fearnley-Whittingstall profundizaron en los mitos y realidades de la fibra, así como en los alimentos que la aportan en mayor cantidad.

La experta subrayó el resurgimiento del interés por la fibra, un componente tradicionalmente menospreciado y frecuentemente desplazado por el furor de las proteínas. El enfoque del debate se centró en cómo la fibra no solo aporta beneficios digestivos, sino que interviene en mecanismos metabólicos fundamentales para la prevención de enfermedades crónicas.

Qué es la fibra y cómo actúa en el organismo

La fibra se encuentra de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Integra dos categorías principales: soluble e insoluble. La primera alimenta la microbiota intestinal y da lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta.

Berry explicó que “tienen muchísimas funciones diversas en nuestro cuerpo, desde influir en la inflamación hasta influir en nuestras señales de hambre”. En cambio, la fibra insoluble aporta volumen a las heces y mejora el tránsito intestinal.

Los expertos en el podcast ZOE remarcaron que el efecto de la fibra va más allá del aparato digestivo. Además de mantener la sensación de saciedad y regular la absorción de azúcares, su consumo diario se vincula con la reducción del riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y diversos tipos de cáncer.

Berry destacó que, aunque la fibra se asocia generalmente a la regularidad intestinal, su función en la salud metabólica y cerebral resulta cada vez más evidente según los estudios recientes.

Consumo recomendado y advertencias sobre el déficit

En el Reino Unido, la recomendación oficial es de 30 gramos de fibra al día. En Estados Unidos, la cifra varía entre 25 y 40 gramos según la ingesta calórica. Sin embargo, recientes investigaciones citadas sugirieron que una cantidad óptima podría situarse cerca de los 40 o 50 gramos diarios, siempre que el aumento sea gradual.

El chef Hugh Fearnley-Whittingstall advirtió que un incremento brusco puede provocar molestias digestivas, por lo que recomienda sumar fibra “poco a poco”. Además, Berry puntualizó que “es fundamental consumir suficiente agua, ya que la fibra absorbe el agua. De lo contrario, puede sufrirse estreñimiento y otros síntomas gastrointestinales”.

Derribando mitos: la fibra no es aburrida ni difícil de consumir

Contrario a la creencia extendida de que la fibra es aburrida o difícil de incorporar, los expertos de ZOE sostienen que su presencia es amplia y accesible en la dieta cotidiana. Fearnley-Whittingstall destacó que “el mito más común sobre la fibra es que es aburrida, difícil o ambas cosas, y no es ninguna de las dos”.

Lejos de requerir productos exóticos o costosos, la fibra se encuentra en alimentos que suelen estar presentes en la despensa doméstica. Fearnley-Whittingstall subrayó que “los mejores ingredientes que puedes tener en tu cocina son aquellos que aportan fibra de forma natural: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales“.

Variedad y preparación: la clave para aprovechar los beneficios

Los expertos consultados por el podcast ZOE remarcaron que la diversidad es fundamental. No basta con consumir un único tipo de fruta o vegetal. Berry explicó que “diferentes microbios se alimentan preferentemente de diferentes tipos de fibra, y que la variedad de fuentes contribuye a una microbiota intestinal más saludable y robusta".

Además, la forma de preparación puede modificar el aporte nutricional. Por ejemplo, Berry puntualizó que si se cocina, se libera mucho betacaroteno en el caso de la zanahoria, facilitando su absorción. Por otro lado, los guisos congelados, frecuentemente considerados de menor valor, pueden ser incluso más nutritivos que los frescos, según los expertos.

Los 12 alimentos ricos en fibra recomendados por los especialistas

El chef Fearnley-Whittingstall compartió en el podcast una lista de alimentos cotidianos que se destacan por su alto contenido de fibra y fácil acceso.

• Guisos
• Zanahorias
• Maíz dulce
• Champiñones
• Brócoli
• Repollo
• Tomates
• Chauchas
• Lentejas
• Legumbres variadas
• Frutas frescas
• Cereales integrales

Consejos para sumar fibra sin complicaciones

Los expertos recomendaron priorizar platos en los que las verduras y legumbres sean el componente principal, no solo una guarnición. Incluir variedad de alimentos, alternar entre preparaciones crudas y cocidas, y optar por técnicas sencillas como el asado con aceite y especias son estrategias sugeridas para potenciar tanto el sabor como la calidad nutricional.

La integración de estos alimentos en guisos, ensaladas o como base de sopas permite alcanzar los niveles recomendados de fibra de forma práctica y accesible, según las recomendaciones de Berry y Fearnley-Whittingstall.

A través de las redes sociales se han viralizado algunas dietas que pueden llegar a ser peligrosas para la salud, teniendo en cuenta que piden restringir el consumo de alimentos necesarios para el cuerpo con el fin de “bajar de peso”. Sin embargo, esto representa un riesgo porque algunos de esos productos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

De acuerdo con los especialistas en nutrición, las grasas en la dieta no deben desaparecer por completo del plato, porque aportan energía, facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K y apoyan el funcionamiento normal del cuerpo.

Y es que las grasas, aceites y lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque cumplen funciones necesarias en el organismo. La recomendación de los especialistas es priorizar las grasas insaturadas y moderar o limitar las saturadas y las trans dentro de una alimentación balanceada.

En medio de las conversaciones sobre alimentación saludable, ha ganado fuerza la idea de reducir al máximo aceites y grasas para comer mejor. Sin embargo, eliminarlos por completo puede dejar por fuera nutrientes necesarios.

Carolina Betancourt, directora científica de Alianza Team, lo resumió de la siguiente manera: “Los aceites, las grasas y los lípidos hacen parte de la alimentación diaria. El punto no es evitarlos, sino entender qué tipo se está consumiendo y en qué proporción. Ese conocimiento permite tomar decisiones más informadas en la cocina y en la mesa”.

Qué grasas conviene priorizar en la dieta

No todas las grasas cumplen el mismo papel, debido a que algunas aportan energía y otras participan en procesos como la absorción de vitaminas, por lo que conviene diferenciarlas antes de retirarlas del menú.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como aceites vegetales, pescados, aguacate, semillas y frutos secos. Dentro de este grupo se encuentran los omega-3, ácidos grasos que el cuerpo no produce por sí solo y que debe obtener a través de la alimentación.

Cabe mencionar que Health Canada, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y las autoridades regulatorias de Australia y Nueva Zelanda coinciden en que estas grasas cumplen funciones relevantes en el organismo dentro de una alimentación balanceada.

Cuáles son las grasas que deben moderarse o limitarse

Las grasas saturadas suelen estar presentes en carnes, mantequilla, lácteos enteros y algunos aceites vegetales, como palma y coco. Los hallazgos del Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales (Copen) señalan que en el territorio nacional su consumo es excesivo.

Por eso, la recomendación es moderar su ingesta y promover mejores decisiones de consumo dentro de una alimentación balanceada, aunque no se plantea eliminarlas por completo.

Del mismo modo, se explicó que las grasas trans requieren mayor atención y que pueden originarse cuando los aceites líquidos se someten a altas temperaturas o a procesos que los transforman en grasas más estables.

Sobre estas, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda limitar su consumo dentro de la alimentación diaria.

El foco no es eliminar las grasas sino elegir mejor los alimentos

Las directrices alimentarias del Gobierno de Estados Unidos y la FDA han señalado en diferentes oportunidades que la recomendación actual no es quitar las grasas por completo de la dieta. La pauta es reducir el consumo de grasas saturadas y priorizar fuentes de mejor calidad, como las insaturadas.

Betancourt agregó lo siguiente para pedirle a la comunidad que cuiden de su alimentación sin dejarse llevar por las tendencias: “El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente, y la conversación no debería ser si consumirlas o no, sino cómo encontrar el balance adecuado dentro de la alimentación diaria. Eliminar un nutriente sin entender su rol puede llevar a decisiones con efectos contrarios a los que se buscan”.

Comprender cómo armar el plato de comida diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe dividirse entre cereales integrales y proteínas magras.

Después de los 60 años, omega-3, polifenoles, vitamina K y otros nutrientes clave se asocian con un envejecimiento saludable, ya que favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, las recomendaciones alimentarias se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo.

La licenciada María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos como pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, una alimentación adecuada en esta etapa no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida.

“La evidencia científica actual es contundente: la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado, que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad. Comer bien después de los 60, en términos concretos, es una estrategia antienvejecimiento", destacó.

En el mismo sentido, Nadia Hrycyk, licenciada en nutrición (MN 5430), señaló a Infobae que después de los 60 años, una buena alimentación tiene grandes beneficios, no solo para el bienestar físico sino también para la salud mental.

“Es importante cuidar la masa ósea y contrarrestar la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que se acelera con el paso de los años. También es necesario reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico para responder mejor a enfermedades que pueden volverse más frecuentes o graves por el envejecimiento natural de las defensas, llamado inmunosenescencia", explicó.

La nutricionista detalló que estos aspectos aumentan las necesidades nutricionales que son clave a esta edad, como las proteínas de buena calidad para preservar la masa muscular, presentes en alimentos como carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres.

Para cuidar la masa ósea, es necesario incluir el aporte de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio presente en lácteos fortificados, recomendó.

“Para proteger la salud cardiovascular y cerebral, hay que incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, palta y pescados grasos con omega 3. Y para mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante el rol de la salud digestiva y el aporte de fibra y antioxidantes presentes en vegetales y frutas frescas, además de incluir alimentos fermentados como yogur o kéfir para equilibrar la microbiota intestinal“, describió la experta.

En resumen, concluyó: “La alimentación es una de las herramientas más importantes para lograr no solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida. La evidencia científica indica que favorece un envejecimiento metabólicamente más saludable".

Las necesidades nutricionales para esta edad

De acuerdo a la licenciada Castro, las necesidades nutricionales son las siguientes:

• Proteínas: Se recomienda al menos 1 g por kilogramo de peso corporal por día, y hasta 1,2 g/kg/día en personas con sarcopenia o fragilidad. Distribuir la proteína en cada comida del día es tan importante como la cantidad total.
• Vitamina D: Su deficiencia es muy frecuente en este grupo etario. Se recomiendan entre 800 y 1.000 UI diarias, especialmente en personas con poca exposición solar.
• Calcio: La recomendación es de 1.000 mg por día, preferentemente a través de alimentos antes que suplementos.

• Vitamina B12 y folato: La absorción de B12 disminuye con la edad debido a cambios en la mucosa gástrica. Se recomiendan 2,4 µg/día de B12 y 400 µg/día de folato, a través de alimentos o suplementación si hay déficit comprobado.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen la síntesis de proteína muscular y mejoran la función muscular en adultos mayores.
• Hidratación: “El mecanismo de la sed se deteriora con los años. Se recomiendan entre 1,6 y 2 litros de líquido por día, sin esperar sentir sed“, recomendó la licenciada Castro.

Los 10 alimentos aliados

La clave está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional, afirmaron las nutricionistas:

• 1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): fuente de proteína de alta calidad y omega-3, con beneficios sobre la masa muscular y la salud cardiovascular. La investigación afirmó que la ingesta de al menos 150 g semanales contribuye a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.
• 2. Huevos: proteína completa, vitamina D, B12 y leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.
• 3. Frutos secos: utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, un estudio descubrió que las mujeres que consumían al menos dos porciones de frutos secos por semana entre los 50 y los 60 años tenían más probabilidades de tener un envejecimiento saludable, sin enfermedades crónicas, problemas de memoria, discapacidad física ni problemas de salud mental.
• 4. Legumbres: en este grupo se incluyen porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. “Aportan proteína vegetal, fibra, folato y minerales. Ideales para quienes reducen el consumo de carne”, acotó Castro.
• 5. Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral): aportan fibra, vitaminas del complejo B y energía sostenida.
• 6. Hojas verdes: las espinacas, col rizada y berza son ricas en vitamina K y folato, nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Según un estudio, las dietas ricas en verduras de hoja verde oscura se asocian con una mejor memoria y función cognitiva en adultos mayores, y pueden retrasar el deterioro cognitivo.
• 7. Frutas frescas, especialmente las de colores intensos como arándanos, frutillas y naranjas: cuanto más color, más antioxidantes, y más protección para el cerebro y el corazón, dijo Castro. Los arándanos rojos aportan antocianinas y proantocianidinas, antioxidantes vinculados con la salud cerebral y urinaria. Las antocianinas, responsables de su color rojo, desempeñan un papel en la protección y el funcionamiento de las células cerebrales, según un estudio.

Además, los arándanos rojos contienen compuestos que podrían dificultar que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. Ese mecanismo se relacionó con una posible disminución de las infecciones urinarias, un problema frecuente en la vejez, según una investigación. Más del 10% de las mujeres mayores de 65 años y el 30% de las mujeres de 85 años o más tienen al menos una infección urinaria al año, según un estudio.

• 8. Ciruelas pasas: contienen compuestos bioactivos que podrían frenar la pérdida ósea. En una investigación, las mujeres posmenopáusicas que consumieron 50 g diarios, equivalentes a unas cinco o seis unidades, mostraron menores tasas de pérdida de densidad mineral ósea total de la cadera durante un período de 6 a 12 meses. En cambio, las mujeres que no consumieron ciruelas pasas presentaron puntuaciones de riesgo de fractura aumentadas a los seis meses. Además, gracias a su contenido de fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, según investigaciones.
• 9. Lácteos (leche, yogur, queso): “Tienen calcio biodisponible, proteína y, en el caso del yogur natural, probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal”, indicó Castro.

• 10. Aceite de oliva extra virgen y frutos secos: “Son grasas saludables con efecto antiinflamatorio, pilar de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en envejecimiento saludable”, afirmó Castro.

Los tipos de alimentos que se deben limitar para una mayor longevidad incluyen, según estudios:

• Granos refinados
• Bebidas azucaradas
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Alimentos ultraprocesados

Como consejo final, la nutricionista Castro afirmó: “La ciencia es clara: no se trata de dietas restrictivas sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida. A los 60, 70 u 80 años, cada plato cuenta".

En el debate sobre alimentación saludable, la tortilla de maíz suele ser señalada como un obstáculo para quienes buscan perder peso. Sin embargo, diversos argumentos desmienten este mito y resaltan el valor nutricional de este alimento fundamental de la cocina mexicana.

El maíz, uno de los pilares de la gastronomía de México, se consume principalmente en forma de este producto y es considerado esencial en la dieta diaria. En comunidades rurales, aporta cerca del 70% de las calorías y la mitad de las proteínas consumidas cotidianamente, de acuerdo con la Alianza por la salud alimentaria.

Su beneficio principal es su alto contenido de hidratos de carbono complejos, además de ser fuente de calcio, fibra y potasio, y presentar bajo nivel de grasas y sodio.

La sugerencia de los especialistas es priorizar estos nutrientes, como las tortillas 100% de maíz, para obtener energía de calidad mientras se limita el consumo de productos altos en grasa.

Estas son las propiedades curativas de la tortilla artesanal de maíz

Las tortillas artesanales, hechas a partir de maíces criollos y mediante nixtamalización, sobresalen por su alto contenido de calcio, fibra, aminoácidos esenciales y vitamina B3. Este proceso ancestral mejora la absorción de nutrientes y aporta beneficios a la digestión y a la prevención de carencias alimenticias.

En contraste, las tortillas mecanizadas e industriales pierden parte de su riqueza nutrimental, ya que suelen elaborarse con harinas procesadas y pueden contener aditivos para prolongar su vida útil. Estas versiones ofrecen menos calcio, hierro y fibra, aunque siguen siendo un aporte energético en la dieta diaria. Mientras que las famosas tortillas hechas con maíz azul, suman antioxidantes que ayudan a proteger las células.

Por ello, expertos en nutrición recomiendan preferir las tortillas artesanales nixtamalizadas, privilegiando su origen y preparación tradicional.

Otra de las recomendaciones fundamentales es consultar las etiquetas e informarse sobre los ingredientes, para poder tomar decisiones más saludables y aprovechar al máximo los beneficios de este alimento emblemático.

¿Qué aporta más calorías: una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz?

El pan integral y la tortilla de maíz son comidas cotidianas en México, pero presentan diferencias marcadas tanto en su elaboración como en su perfil nutricional. Mientras el pan integral se prepara con harinas y requiere horneado, la tortilla es fruto de la nixtamalización del maíz, un proceso que mejora la absorción de minerales esenciales.

En términos calóricos, una rebanada de pan integral de 35 gramos aporta cerca de 88 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína. Por su parte, una tortilla de maíz, de 30 gramos, contiene 68 calorías, 13 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína, además de ser baja en sodio y libre de colesterol.

Derivado de estos datos, se puede concluir que una pieza de pan equivale a poco más de una tortilla en aporte energético. Elegir entre ambos depende de los objetivos y necesidades nutricionales de cada persona, por lo que consultar a un especialista en salud es recomendable antes de modificar la dieta diaria.

Las plantas contienen fibras y proteínas que el cuerpo no logra digerir por completo. Estos componentes pasan al intestino grueso, donde interactúan con las bacterias que residen allí y desencadenan la producción de compuestos capaces de influir en el metabolismo, el peso corporal y el funcionamiento del sistema inmunológico. Algunos, denominados fenoles e indoles, pueden favorecer la salud, mientras que otros resultan tóxicos o dificultan la recuperación ante enfermedades.

Dos estudios publicados en Nature Metabolism y Proceedings of the National Academy of Sciences y liderados por Jenna AbuSalim, de la Universidad Ludwig de Princeton, y el director Joshua Rabinowitz, revelan que las fibras y proteínas vegetales no solo modifican la actividad de las bacterias intestinales, sino que también el propio cuerpo produce muchos de estos metabolitos, incluso cuando la microbiota se encuentra alterada. Estos hallazgos permiten comprender mejor cómo la alimentación vegetal incide sobre el equilibrio de compuestos beneficiosos y dañinos que circulan en el organismo.

El impacto de las proteínas y fibras vegetales en los compuestos clave del organismo

El estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences explica que las dietas basadas en plantas influyen sobre la producción de ciertos compuestos en el intestino, llamados fenoles. Son sustancias que se forman cuando las bacterias intestinales descomponen aminoácidos presentes en los alimentos, como la fenilalanina y la tirosina. Ambos aminoácidos forman parte de las proteínas y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Cuando la dieta es rica en plantas, aumenta la formación de fenoles derivados de la fenilalanina, como el ácido hipúrico y el 3-fenilpropionato. Estos compuestos se relacionan con efectos positivos, como el mantenimiento de un peso saludable y la protección del intestino. Por otro lado, una dieta menos rica en vegetales favorece la producción de fenoles derivados de la tirosina, como el fenol sulfato y el p-cresol sulfato, que pueden ser dañinos, especialmente para personas con problemas renales o cáncer.

No solo la fibra vegetal influye en este proceso, sino también las proteínas vegetales resistentes a la digestión, conocidas como Prif (proteínas que imitan la fibra). Estas proteínas llegan prácticamente intactas al intestino grueso, donde sirven de alimento para ciertas bacterias. Al hacerlo, las Prif y la fibra limitan la acción de bacterias que degradan las mucinas, unas proteínas que forman la barrera protectora del intestino. Así, disminuye la producción de los fenoles perjudiciales y aumenta la de los beneficiosos. Las Prif fueron poco estudiadas hasta ahora, a pesar de su capacidad para modificar la composición de la microbiota intestinal y, en consecuencia, la salud metabólica.

Por su parte, el estudio publicado en Nature Metabolism demuestra que no solo las bacterias del intestino son responsables de producir ciertos compuestos importantes, sino que también el propio cuerpo puede generarlos. Llamados fenoles e indoles, se originan cuando se descomponen los aminoácidos fenilalanina y triptófano, y cumplen funciones diversas en el organismo: algunos participan en la regulación del sistema inmunológico, otros influyen sobre el metabolismo, y algunos incluso se investigan por sus posibles efectos en enfermedades como el cáncer o trastornos neurológicos.

El equipo científico observó que los mamíferos (incluidos ratones y personas) son capaces de fabricar directamente sustancias como aril-piruvatos, aril-lactatos y aril-acetatos, que pertenecen a la familia de los fenoles e indoles. Esto ocurre incluso cuando la población de bacterias intestinales se encuentra alterada o disminuida, por ejemplo, después de recibir antibióticos. Es decir, el cuerpo tiene mecanismos propios para producir estos compuestos, además de los que genera la microbiota.

Estos hallazgos significan que la presencia de fenoles e indoles no depende únicamente de la dieta o de las bacterias intestinales, sino también del metabolismo interno del propio organismo. Comprender este doble origen permite entender mejor cómo se forman estos compuestos y cómo influyen en la salud.

Técnicas para seguir el recorrido de los nutrientes en el cuerpo

Para descubrir el origen de estos compuestos, los investigadores aplicaron técnicas de rastreo con isótopos estables. Son versiones especiales de los elementos químicos que tienen la misma función que los comunes, pero cuentan con una pequeña diferencia en su peso.

Al incorporar estos isótopos en moléculas de alimentos o proteínas y seguir su recorrido dentro del cuerpo, los científicos pueden identificar exactamente de dónde provienen y cómo se transforman los compuestos en el organismo. En el estudio de Nature Metabolism, se utilizaron moléculas marcadas en experimentos con células, ratones y ratas. Así, comprobaron que las células de los mamíferos pueden producir fenoles e indoles de manera independiente, sin necesidad de la acción de las bacterias del intestino.

Por otro lado, el estudio publicado en PNAS empleó proteínas marcadas para rastrear cómo se digieren y procesan en el intestino de ratones. Los resultados mostraron que los fenoles perjudiciales provienen principalmente de la descomposición de proteínas del propio organismo, como las mucinas que protegen el intestino, cuando la dieta es pobre en fibra y proteínas vegetales resistentes.

En cambio, los fenoles beneficiosos surgen sobre todo de las proteínas vegetales que el cuerpo no logra digerir por completo. Además, se observó que la fibra vegetal dificulta que las bacterias degraden las mucinas, lo que reduce la producción de los compuestos tóxicos y potencia los efectos positivos de la dieta vegetal.

Hacia nuevas recomendaciones nutricionales y terapéuticas

Los resultados de ambos estudios permiten pensar en nuevas formas de diseñar dietas y tratamientos para mejorar la salud a través de los compuestos que se producen en el intestino. Entender con detalle cómo los alimentos vegetales y sus componentes afectan a las bacterias intestinales puede ayudar a nutricionistas y médicos a dar mejores consejos para prevenir y tratar enfermedades. Además, los autores proponen que las Prif podrían reconocerse como un nuevo tipo de nutriente y aparecer en las etiquetas de los alimentos, junto con la fibra.

Por otro lado, el estudio en Nature Metabolism señala que no basta con modificar solo la microbiota a través de la dieta o los probióticos, ya que el propio cuerpo también produce compuestos importantes para la salud. Por eso, las estrategias terapéuticas deben considerar tanto el papel de las bacterias intestinales como el del metabolismo interno del organismo.

En conjunto, esta investigación refuerza la relevancia de las dietas basadas en plantas y aporta pruebas sobre cómo los distintos componentes de la alimentación interactúan con nuestro cuerpo y las bacterias del intestino, influyendo en la salud digestiva y general.

La función renal es uno de los pilares del equilibrio corporal: los riñones filtran los productos de desecho de la sangre, regulan la presión arterial y mantienen el balance de fluidos, electrolitos y niveles de pH en el organismo. Cuando estos órganos no funcionan bien, los residuos y el exceso de líquido se acumulan y pueden derivar en complicaciones de salud graves. De acuerdo con EatingWell, los hábitos de vida —en especial la alimentación— tienen un peso determinante en la salud renal.

“La dieta tiene un rol fundamental en la salud de los riñones, porque estos órganos ayudan a procesar y regular muchos de los nutrientes que consumimos", explicó Lydia Bunszel, nutricionista con máster en ciencias, en declaraciones recogidas por EatingWell.

La buena noticia es que algo tan cotidiano como la primera bebida del día puede marcar la diferencia. Estas son las cinco opciones recomendadas por los expertos.

1. Agua

El agua es, por lejos, la bebida más recomendada para la salud renal. Comenzar el día con un vaso de agua ayuda a rehidratar el cuerpo tras horas sin ingesta de líquidos y favorece el funcionamiento óptimo de los riñones.

La dietista registrada Sheila Patterson señaló, en declaraciones recogidas por EatingWell, que el agua es la mejor elección para que estos órganos cumplan sus funciones esenciales: filtrar desechos, mantener el equilibrio de fluidos y reducir el riesgo de cálculos renales.

“El agua ayuda a diluir los minerales en la orina que pueden formar cristales”, explicó la experta Amanda Roll. Una ingesta insuficiente, en cambio, concentra la orina y vuelve más probable la formación de piedras. Para quienes no disfrutan del sabor neutro del agua, Bunszel sugirió agregar unas gotas de cítrico —limón, lima o naranja— para mejorar el sabor.

2. Café

El café puede parecer una opción inesperada, pero la evidencia científica lo respalda. “El consumo moderado de café —alrededor de una a dos tazas por día— podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica y frenar su progresión“, afirmó la dietista Hannah Coven. Algunos estudios sugieren que hasta tres o cuatro tazas diarias podrían tener efecto protector, aunque la tolerancia individual varía.

El café negro, rico en antioxidantes, puede ayudar a proteger las células renales del daño inflamatorio y el estrés oxidativo, proceso al que los riñones están permanentemente expuestos por su trabajo de filtrado.

Sin embargo, Coven advirtió sobre un error frecuente: cargar las bebidas con siropes azucarados y cremas saborizadas puede anular esos beneficios potenciales al elevar el consumo de azúcares añadidos y disparar los niveles de glucosa en sangre. Los expertos recomiendan no superar las cuatro tazas diarias.

3. Té verde

Para quienes prefieren evitar el café, el té verde es una alternativa con menor contenido de cafeína. Según Patterson, una taza aporta apenas 29 miligramos de cafeína, frente a los aproximadamente 100 mg de una taza estándar de café.

Su riqueza en polifenoles, especialmente catequinas, lo convierte en una fuente de antioxidantes con capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Varios estudios vinculan su consumo a mejoras moderadas en la presión arterial —factor de riesgo central para la enfermedad renal crónica (ERC)— y a una menor probabilidad de formación de cálculos renales. EatingWell también destacó que beber té verde se asocia con una tasa de filtración glomerular estimada (eGFR) más elevada, indicador directo de la eficiencia con la que los riñones filtran la sangre.

4. Kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada, similar al yogur líquido, que concentra una alta carga de probióticos. Aunque la investigación es todavía incipiente, algunos estudios observacionales sugieren que el consumo de lácteos fermentados ricos en probióticos se asocia con un menor riesgo de ERC, posiblemente al restaurar el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino y reducir la inflamación a través del eje intestino-riñón.

Los probióticos también se relacionaron con una menor incidencia de cálculos renales, al favorecer la degradación del oxalato en el intestino, compuesto que, al combinarse con calcio, puede formar piedras.

Las expertas citadas por EatingWell advirtieron, no obstante, que la evidencia específica sobre el kéfir en humanos es todavía limitada y que no debe considerarse una solución definitiva.

5. Jugo de arándanos

El jugo de arándanos tiene un rol específico bien documentado: la prevención de infecciones urinarias recurrentes (ITU). Según Coven, en declaraciones recogidas por EatingWell, estas infecciones pueden derivar en infecciones renales si no reciben tratamiento oportuno.

Los arándanos contienen proantocianidinas (PAC), compuestos que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario y las fuerzan a ser eliminadas antes de provocar una infección.

La elección del producto importa: los especialistas recomiendan optar por jugo 100% arándano, sin azúcares añadidos, ya que las versiones con edulcorantes o mezclas de jugos pueden restar efectividad y sumar calorías vacías. Para quienes tienen predisposición a las ITU, incorporar este jugo a la rutina matutina puede ser una medida preventiva de bajo riesgo.

El estómago, a través del nervio vago, puede ayudar al cerebro a formar recuerdos vinculados con la comida, según un estudio publicado en Nature Communications. El hallazgo propone una vía biológica que también podría ayudar a explicar por qué la exposición constante a dietas de mala calidad se asocia con deterioro cognitivo y por qué ese circuito interesa en enfermedades como el Alzheimer.

El trabajo mostró además que una dieta rica en grasa y azúcar durante etapas tempranas de la vida debilitó más adelante la comunicación entre intestino e hipocampo en ratas. Incluso después de volver a una alimentación más saludable, esos animales mantuvieron respuestas cerebrales ligadas a la memoria más bajas y peores resultados en pruebas para recordar dónde habían encontrado alimento.

La investigación fue dirigida por Scott Kanoski, profesor de ciencias biológicas en el USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences de la Universidad del Sur de California. El estudio se centró en el nervio vago, una de las principales vías de comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro.

Los científicos ya sabían que ese nervio participa en la digestión, el hambre y la sensación de saciedad. Lo nuevo es la evidencia de que las señales que salen del intestino y viajan por esa vía también contribuyen a la formación de recuerdos.

Los nutrientes activaron una señal química clave para la memoria

En los experimentos, las ratas que consumieron alimentos nutritivos liberaron mayores niveles de acetilcolina en neuronas que se comunican con el hipocampo, la región cerebral decisiva para el aprendizaje y la memoria. Ese neurotransmisor favorece la formación de recuerdos y ayuda al cerebro a codificar nuevas experiencias.

Cuando los investigadores interrumpieron la comunicación del nervio vago, ese aumento de acetilcolina desapareció. Esos animales también rindieron peor en pruebas de memoria que exigían recordar el lugar donde habían hallado comida poco antes.

El estudio encontró otro dato central: el sistema de memoria no respondió principalmente al sabor agradable, sino al valor nutritivo real del alimento. Las ratas que consumieron azúcar o grasa mostraron una fuerte actividad cerebral asociada con la memoria, mientras que las que recibieron líquidos dulces con pocas o ninguna caloría no presentaron la misma respuesta.

Ese resultado sugiere que el cerebro distingue entre el gusto y el contenido energético. Según la publicación, la vía intestino-cerebro parece activarse cuando la comida aporta nutrientes reales y no solo una sensación dulce.

Logan Lauer, estudiante de doctorado en el laboratorio de Kanoski y primer autor del trabajo, planteó una explicación evolutiva: “Creemos que el mecanismo probablemente evolucionó para ayudar a los animales a recordar información vital sobre las fuentes de alimento”. También resumió la lógica biológica del proceso: “Esta comida aportó nutrientes valiosos, así que recuerda dónde y cómo la conseguiste”.

El mismo trabajo registró una diferencia entre la activación inmediata del sistema y sus efectos a largo plazo. Aunque los alimentos altos en grasa y azúcar desencadenaron respuestas intensas de memoria, la exposición crónica a ese patrón alimentario empeoró con el tiempo la formación de recuerdos.

Ese deterioro apareció en la conexión entre el intestino y el hipocampo, una región clave del cerebro. De acuerdo con el estudio, esa alteración ofrece un posible mecanismo para entender la relación entre obesidad, mala alimentación, trastornos metabólicos como la diabetes y el declive cognitivo.

Kanoski también vinculó el hallazgo con enfermedades neurodegenerativas. “La alteración de la señalización de acetilcolina en el hipocampo es uno de los primeros cambios neuroquímicos en la enfermedad de Alzheimer”, afirmó.

El investigador agregó que demostrar que ese sistema recibe un impulso de las señales intestinales que viajan por el nervio vago abre la puerta a nuevos blancos terapéuticos. Entre ellos mencionó enfoques basados en el propio nervio, como la estimulación vagal.

La investigación sugiere así que futuras terapias orientadas a fortalecer la comunicación entre intestino y cerebro o a mejorar la salud intestinal podrían ayudar a proteger la memoria y la función cognitiva. El trabajo fue realizado en ratas, por lo que todavía hace falta determinar si el mismo mecanismo opera en humanos.

El reflujo gastroesofágico representa una de las afecciones digestivas más frecuentes en adultos y afecta la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por el retorno del contenido del estómago hacia el esófago, lo que provoca síntomas como acidez, ardor y molestias abdominales.

La selección adecuada de alimentos puede marcar la diferencia en el control de los síntomas y en la prevención de episodios molestos. Según Live Don’t Diet, sitio web estadounidense especializado en temas de nutrición, salud digestiva y bienestar, y especialistas de la Clínica Cleveland, los cambios en la dieta constituyen una herramienta fundamental para quienes buscan alivio sin recurrir exclusivamente a medicamentos.

El impacto del reflujo sobre la vida diaria puede ser considerable, ya que muchas personas experimentan dificultades para dormir, alteraciones en el apetito y limitaciones en sus actividades habituales. De acuerdo con la Clínica Mayo, el consumo de alimentos grasos, fritos, picantes o muy procesados suele empeorar los síntomas, mientras que una alimentación rica en fibra, bajas grasas y proteínas magras puede contribuir a la mejoría. Los expertos insisten en que la modificación de los hábitos alimentarios debe acompañarse de otras medidas como fraccionar las comidas, evitar acostarse inmediatamente después de comer y mantener un peso saludable.

Por su parte, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) subraya que la identificación de los disparadores individuales resulta clave, ya que la tolerancia a ciertos alimentos puede variar en cada persona. El NIDDK recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y los síntomas, lo que facilita adaptar la dieta de manera personalizada.

El impacto de la alimentación en el reflujo

De acuerdo con la Clínica Mayo, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, los síntomas del reflujo se agravan por el consumo de ciertos grupos de alimentos que relajan el esfínter esofágico inferior o estimulan la producción de ácido en el estómago. Entre los factores de riesgo se encuentran el sobrepeso, las comidas copiosas, los alimentos grasos y el consumo de bebidas carbonatadas. Live Don’t Diet señala que la dieta debe enfocarse en opciones que ayuden a neutralizar el ácido, proteger la mucosa gástrica y favorecer una digestión más suave.

Especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan priorizar alimentos ricos en fibra y bajos en grasas, así como evitar ingredientes picantes, fritos y ultraprocesados. Además, la elección de frutas y verduras adecuadas puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar el tránsito intestinal, factores que disminuyen la frecuencia e intensidad de los episodios de reflujo.

Los 10 mejores alimentos para el reflujo según expertos

1. Avena: Considerado uno de los mejores desayunos para personas con reflujo, la avena aporta fibra y ayuda a absorber el exceso de ácido en el estómago, según Live Don’t Diet.

2. Jengibre: El jengibre posee propiedades antiinflamatorias y favorece la digestión, por lo que es ampliamente recomendado por la Clínica Mayo para quienes sufren molestias gástricas.

3. Banana: La banana es una fruta suave, baja en acidez y de fácil digestión, ideal para calmar el estómago y evitar irritaciones, según la Clínica Cleveland.

4. Manzana: Las manzanas, especialmente en variedades dulces y no ácidas, son una opción segura y nutritiva para las personas con reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

5. Pollo y pavo sin piel: Las carnes magras como el pollo y el pavo sin piel, cocidas a la plancha o al vapor, constituyen una fuente de proteína recomendada por la Clínica Mayo, ya que no estimulan la producción de ácido.

6. Verduras verdes: Espinaca, brócoli y calabacín son vegetales con bajo contenido de ácido y fibra, y pueden incorporarse en diferentes comidas, según la Clínica Cleveland.

7. Papa y batata: Los tubérculos como la papa y la batata aportan energía y son bien tolerados por la mayoría de quienes padecen reflujo, siempre que se preparen sin fritura ni grasas añadidas, según Live Don’t Diet.

8. Arroz integral: El arroz integral es una fuente de fibra y carbohidratos complejos que contribuye al bienestar digestivo y ayuda a mantener el estómago estable, recomienda la Clínica Mayo.

9. Pescado blanco: El pescado blanco cocido al vapor o al horno es otra fuente de proteína baja en grasa que favorece la digestión y minimiza el riesgo de acidez, según la Clínica Cleveland.

10. Yogur descremado: El yogur descremado puede ayudar a equilibrar la flora intestinal y, en personas que lo toleran, aliviar las molestias asociadas al reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

A lo largo del día, los especialistas sugieren distribuir los alimentos en varias comidas pequeñas y evitar acostarse inmediatamente después de comer. Mantener un peso saludable y reducir el consumo de alcohol, café y chocolate son recomendaciones adicionales compartidas por la Clínica Mayo y Cleveland.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que reduce al mínimo los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas, con el objetivo de que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis.

Este enfoque alimentario, cuyos orígenes se remontan a hace más de 100 años en el tratamiento de la epilepsia, hoy se investiga por su potencial en otras condiciones como la diabetes tipo 2, la obesidad y algunos trastornos neurológicos.

Existen diferentes variantes de la dieta cetogénica, adaptables a las necesidades de cada paciente. Según un estudio encabezado por Damian Dyńka y colaboradores, la clave está en la planificación y el acompañamiento profesional para lograr sus beneficios de forma segura.

Además de su uso tradicional en neurología, la dieta cetogénica se ha explorado en enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y el síndrome de ovario poliquístico, así como en la reducción de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

En cetosis, el organismo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los azúcares. Para alcanzar este estado, es necesario un equilibrio específico de grasas, proteínas y carbohidratos, siempre bajo guía profesional.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica puede ser útil para muchas personas, no es adecuada para todos. Existen contraindicaciones absolutas, que corresponden a enfermedades poco frecuentes pero graves, como ciertos trastornos hereditarios del metabolismo de grasas o la porfiria, donde esta dieta puede resultar peligrosa.

También hay contraindicaciones relativas, en las que la dieta podría usarse, pero solo bajo un control médico muy estricto. Entre ellas se encuentran la pancreatitis aguda, la insuficiencia hepática o renal avanzada, la hipercolesterolemia familiar y el uso de medicamentos como el propofol. En estos casos, el riesgo de complicaciones es mayor y se recomienda extrema precaución.

Una contraindicación absoluta significa que la dieta cetogénica no debe intentarse bajo ningún motivo en esas condiciones, ya que podría poner en riesgo la vida.

En cambio, una contraindicación relativa implica que la decisión debe tomarse caso por caso, valorando riesgos y beneficios junto al equipo médico. Identificar estas situaciones ayuda a prevenir problemas de salud.

Situaciones que requieren ajustes y seguimiento

De acuerdo con el estudio, algunas personas pueden intentar la dieta cetogénica, pero necesitan ajustes y un seguimiento personalizado. Este es el caso, por ejemplo, de quienes tienen diabetes y usan medicamentos para bajar el azúcar, ya que la dieta puede potenciar el efecto de estos fármacos y aumentar el riesgo de hipoglucemia.

También requieren control médico quienes padecen hipertensión tratada, problemas de vesícula biliar, deficiencia de electrolitos, arritmias cardíacas, embarazo, lactancia, bajo peso, actividad física intensa, estrés importante o están en recuperación tras una cirugía. Cada una de estas situaciones necesita atención médica, ya que el cambio en la alimentación puede afectar la salud de forma diferente.

En estos casos, la adaptación a la dieta cetogénica debe ser gradual y acompañada de controles clínicos regulares. Por ejemplo, en personas con antecedentes de cirugía o embarazo, puede ser recomendable esperar a que el cuerpo esté completamente recuperado antes de realizar cambios importantes en la alimentación. La supervisión profesional permite detectar a tiempo cualquier síntoma adverso o necesidad de ajuste, aclaran los expertos en el estudio.

Interacciones y efectos secundarios

La dieta cetogénica puede interactuar con varios medicamentos, como los usados para la diabetes (insulina, sulfonilureas, inhibidores SGLT-2), algunos antiepilépticos, diuréticos y corticosteroides. Estas interacciones pueden potenciar o reducir el efecto de los fármacos, por lo que muchas veces se necesita ajustar las dosis y vigilar posibles efectos adversos.

En cuanto a los efectos secundarios, la mayoría son leves y temporales, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, molestias digestivas o la llamada “gripe cetogénica”.

Estos síntomas suelen aparecer en las primeras semanas y desaparecer después. Es poco frecuente que sean graves si la dieta está bien planificada y supervisada, destacó el trabajo.

La aparición de estos efectos suele estar relacionada con la adaptación del cuerpo al nuevo tipo de alimentación. Para reducir molestias, es importante hidratarse bien, aumentar el consumo de electrolitos y hacer la transición de manera gradual. Si los síntomas no mejoran o se intensifican, es fundamental consultar con el equipo de salud para valorar si conviene modificar o suspender la dieta.

Limitaciones de la evidencia y aplicación práctica

A pesar de sus posibles beneficios, la dieta cetogénica presenta desafíos en la vida cotidiana. Muchas personas encuentran difícil mantenerla a largo plazo debido a cambios en los hábitos sociales, culturales y emocionales, y por la dificultad que implica evitar alimentos comunes en reuniones y celebraciones.

El estudio destaca que, aunque existen muchos estudios y experiencias positivas, todavía hacen falta investigaciones más amplias y de mejor calidad para saber en qué casos la dieta cetogénica es realmente segura y eficaz. Por eso, recomiendan que esta dieta siempre se realice con supervisión profesional y adaptada a cada paciente.

La adherencia, la educación alimentaria y el apoyo del entorno son claves para el éxito a largo plazo. Cada persona puede tener resultados y dificultades diferentes, por lo que no existen soluciones generales. Consultar siempre con profesionales es la mejor forma de aprovechar los posibles beneficios y minimizar los riesgos de la dieta cetogénica.

La dieta pescetariana es un patrón alimentario que excluye completamente la carne roja, las aves de corral y la caza, pero incluye pescado y mariscos como fuentes principales de proteína animal. Este enfoque se basa en una alimentación predominantemente vegetal, en la que las verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas conforman la base del patrón diario. A diferencia de los planes vegetarianas estrictos, este modelo permite la incorporación regular de pescados, e incluso admite el consumo moderado de huevos y productos lácteos, según las preferencias individuales.

El término surge de la combinación de la palabra italiana “pesce” (pescado) y vegetariano, y define a quienes adoptan una dieta ovo-lacto-vegetariana suplementada con productos del mar. De acuerdo con la Universidad de Harvard, suele implicar una estructura similar a la de los vegetarianos tradicionales, pero con la inclusión de animales de mar en el menú semanal, mientras que la carne de animales terrestres queda excluida por completo.

Entre los alimentos esenciales se destacan los pescados, que aportan proteínas, grasas saludables y micronutrientes específicos. Además, la dieta otorga un papel central a los alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras de hoja verde, frutas frescas y cereales integrales, lo que permite un amplio margen de variedad en las comidas diarias. Según la Cleveland Clinic, no existen reglas estrictas sobre las proporciones de cada grupo de alimentos, lo que otorga flexibilidad para adaptar el patrón a las necesidades y preferencias personales.

Por el contrario, se evitan la carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo y cualquier otro producto derivado de animales terrestres. Tampoco forman parte de este modelo las carnes procesadas, embutidos y caza mayor. Esta exclusión responde tanto a cuestiones de salud como a motivos éticos y ambientales, y diferencia a la dieta pescetariana de otras variantes flexibles como la dieta flexitariana, que admite el consumo ocasional.

Beneficios de la dieta pescetariana

Uno de los principales beneficios radica en la reducción o eliminación del consumo de carne roja y procesada, lo que se ha vinculado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Según la Universidad de Harvard, reemplazarla por pescado contribuye a disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, mientras que la inclusión regular de alimentos de origen vegetal favorece la incorporación de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del organismo. Además, este patrón alimentario suele asociarse con una menor densidad calórica y una mayor presencia de fitonutrientes protectores.

Los productos de mar, especialmente las variedades más grasas como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, son fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes reconocidos por su efecto positivo sobre la salud cardiovascular y cerebral. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumirlos al menos dos veces por semana debido a la relación entre los ácidos grasos y la prevención de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Una investigación de 2024 sugiere que quienes mantienen este plan alimenticio presentan un menor riesgo de demencia y enfermedad de Parkinson en la vejez en comparación con quienes siguen una dieta vegetariana estricta.

En el ámbito metabólico, se asocia con un menor índice de masa corporal (IMC), niveles más bajos de colesterol total y presión arterial, así como una menor prevalencia de obesidad e hipertensión. Un estudio de cohorte en Suiza mostró menor riesgo de obesidad y de hipercolesterolemia respecto a los omnívoros, junto con valores reducidos de presión arterial sistólica y diastólica. Estas tendencias se mantuvieron tras ajustar por factores sociodemográficos y estilo de vida, lo que refuerza la robustez de la evidencia.

También puede favorecer un envejecimiento biológico más lento. Un análisis publicado en 2026 en Clinic Nutrition encontró que quienes incorporan esta dieta presentan una menor aceleración de la edad biológica en comparación con los consumidores habituales de carne, lo que sugiere un impacto positivo en la longevidad y en la reducción de enfermedades relacionadas con la edad.

En personas con obesidad clínica, el plan se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y menor mortalidad prematura, en comparación con quienes mantienen dietas basadas en carne, de acuerdo con un metaanálisis del Biobanco del Reino Unido publicado en Nutrients (2026). Los beneficios se mostraron especialmente pronunciados en hombres con obesidad.

Por último, la alimentación pescetariana suele promover una mayor diversidad y cantidad de alimentos vegetales, lo que contribuye a una mejor salud intestinal, un microbioma más equilibrado y una mayor sensación de saciedad, ayudando a mantener un peso saludable a largo plazo, según la Cleveland Clinic. La flexibilidad del modelo facilita la adherencia sostenida en el tiempo, a la vez que permite cubrir potenciales deficiencias de algunos nutrientes críticos en dietas vegetarianas estrictas, como la vitamina B12, el hierro o el zinc.

Los principales alimentos de la dieta pescetariana

• Pescados grasos y magros: incluyen salmón, sardinas, arenque, caballa, atún, bacalao, lenguado, eglefino y merluza. Aportan ácidos grasos omega-3, mientras que los magros contribuyen con proteínas de alto valor biológico.
• Mariscos: camarones, cangrejos, vieiras, ostras, mejillones, almejas y langostinos forman parte habitual de la dieta, enriqueciendo la variedad de preparaciones y aportando micronutrientes como selenio y zinc.
• Verduras y hortalizas: todas las variedades, especialmente las de hoja verde (espinaca, acelga, kale). Son fuente principal de fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Frutas frescas: manzana, pera, banana, frutos rojos, cítricos y otras variedades aportan vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, entre otros, ofrecen proteínas de origen vegetal, fibra y micronutrientes.
• Cereales integrales: avena, quinoa, cebada, centeno y pan integral, que contribuyen a la ingesta de fibra y energía sostenida.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos y semillas. Estos alimentos suministran grasas saludables, proteínas vegetales y minerales.
• Huevos: se consumen de manera moderada, normalmente hasta tres por semana, como fuente adicional de proteínas, vitamina D y colina.
• Productos lácteos: quesos, yogur natural y leche, especialmente en variantes bajas en grasa, pueden formar parte de la dieta según la preferencia individual.
• Aceites vegetales saludables: de oliva, de canola y de sésamo, usados para cocinar o aliñar, aportan grasas insaturadas beneficiosas.

Perder y recuperar peso de manera repetida puede no ser solo una fuente de frustración: también puede asociarse con una mayor pérdida de masa muscular en personas de mediana edad. Esa es la principal conclusión de un nuevo trabajo de la Universidad de California en San Francisco, publicado en la revista Radiology, en un contexto en el que los tratamientos para bajar de peso ganan protagonismo y vuelven más relevante una pregunta de fondo: qué sucede en el cuerpo más allá del número en la balanza.

En ese estudio, los investigadores observaron que, aunque dos grupos terminaron con un peso total similar al del inicio, quienes atravesaron fluctuaciones repetidas de peso perdieron más músculo del muslo a lo largo de cuatro años que quienes mantuvieron un peso relativamente estable.

“Cuando el peso de las personas fluctuaba, perdían enormes cantidades de músculo junto con la grasa, y no lo recuperaban”, afirmó Thomas Link, profesor de radiología y líder del trabajo junto con los coautores principales Adrian A. Marth y Gabby Joseph.

“Comprender cómo proteger los músculos mientras las personas pierden peso es importante para la salud en general”, agregó Link sobre el hallazgo.

Qué midió el estudio y por qué el músculo cambia la lectura del “éxito” al adelgazar

La investigación se basó en el análisis de resonancias magnéticas y datos de salud de 1.433 participantes de mediana edad incluidos en la Iniciativa de Osteoartritis, un estudio a largo plazo sobre adultos con riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla. En ese marco, algunos participantes mantuvieron un peso estable durante cuatro años, mientras que otros registraron fluctuaciones repetidas.

Para ir más allá del peso total, el equipo utilizó inteligencia artificial para analizar las imágenes y medir variables específicas: el volumen muscular del muslo, la grasa intramuscular y la grasa que rodea la rodilla. En conjunto, el enfoque apuntó a describir cómo se modifica la composición corporal, una dimensión que puede quedar oculta cuando el seguimiento se limita a la balanza.

Los números clave: mayor pérdida de volumen muscular del muslo en 48 meses

Según el abstract del artículo en Radiology, se incluyó un total de 1.433 participantes (edad media, 60,9 años ± 8,9; 750 mujeres). Los investigadores clasificaron a quienes mantuvieron un cambio de peso acumulado inferior al 5% desde el inicio hasta el seguimiento a los 48 meses como “fluctuantes” o “no fluctuantes”, a partir de mediciones anuales del índice de masa corporal.

El resultado central fue la diferencia en pérdida de volumen muscular del muslo: los “ciclistas de peso” (n = 77) tuvieron una mayor pérdida que los no ciclistas (n = 1.356), con valores de −3,71% frente a −1,03% en 48 meses. La comparación mostró significación estadística (P = 0,003) y se informó que el análisis se ajustó por factores demográficos, antropométricos, metabólicos y de estilo de vida.

En cambio, no hubo evidencia de diferencias entre grupos en el cambio de la proporción de tejido adiposo intermuscular (IMAT) ni en el grosor del tejido adiposo subcutáneo adyacente a la rodilla (KaSAT). En ambos grupos, el grosor de KaSAT aumentó, sin diferencias entre quienes fluctuaron y quienes no.

Más allá de la balanza: qué sugiere el hallazgo sobre proteger el músculo durante la pérdida de peso

El trabajo instala una idea de lectura simple: aun cuando el peso final se parezca al del punto de partida, el cuerpo puede no volver al mismo lugar. Link lo expresó con una advertencia que corre el eje del objetivo: “Necesitamos comprender mejor cómo la pérdida de peso afecta al cuerpo de maneras que no tienen que ver con el número que marca la báscula”.

En la misma línea, el estudio plantea que preservar la masa muscular durante la pérdida de peso merece tanta atención como perder grasa. “La pérdida de grasa es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande que incluye cómo la pérdida de peso afecta la artritis, los músculos, los huesos y otros factores”, detalló Link.

Aunque la investigación no se realizó en personas que tomaban medicamentos GLP-1, el autor señaló que el hallazgo aborda una cuestión que podría ganar relevancia en la medida en que más personas comiencen y abandonen terapias para bajar de peso.

Errores frecuentes en dietas rápidas que favorecen el rebote y la pérdida de masa muscular

Una nota previa de Infobae ya había advertido sobre el vínculo entre métodos extremos y resultados difíciles de sostener. Allí, la doctora María José Crispín, especialista en nutrición y medicina estética en la Clínica Menorca de Madrid, señaló que la prisa por adelgazar suele llevar a “errores perjudiciales”.

Entre los problemas frecuentes mencionó las dietas extremas, la eliminación total de grasas, la falta de ejercicio físico y otras prácticas que, según su enfoque, no favorecen cambios sostenibles. En ese contexto, Crispín alertó que las dietas muy restrictivas pueden provocar una rápida disminución de peso, pero también “llevan a la pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo”. Ese mecanismo, remarcó, puede favorecer el regreso del peso perdido y dificultar su mantenimiento.

“La pérdida de peso acelerada normalmente implica una disminución de la masa muscular y los líquidos corporales, lo que en realidad ralentiza el metabolismo. Por eso, si se vuelve a una alimentación normal sin una reeducación adecuada, lo más probable es que se recupere el peso perdido”, relató Crispín.

El ejercicio como ancla para sostener resultados: cardio y fuerza para preservar masa muscular

Crispín planteó también que uno de los errores habituales es concentrarse solo en la comida e ignorar la actividad física. Ajustar la dieta puede ser central para bajar de peso, pero incluir ejercicio, según su mirada, es clave para sostener los resultados en el tiempo.

La especialista fue explícita en el punto que conecta con el nuevo estudio: “Reducir calorías sin ejercicio puede ocasionar pérdida de masa muscular, lo que a su vez ralentiza el metabolismo y favorece el efecto yo-yo”. En ese marco, recomendó alternar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, con el objetivo de conservar masa muscular y mejorar la forma física.

Cuando el efecto yo-yo no es solo “fracaso”: la hipótesis de beneficios metabólicos duraderos

La evidencia sobre el efecto yo-yo, sin embargo, no se agota en los riesgos. Otra nota previa de Infobae abordó un estudio reciente de la Universidad Ben-Gurion del Néguev, en Israel, que cuestionó la creencia tradicional de que el rebote es siempre un indicador de fracaso. Según esa investigación, los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso podrían proporcionar beneficios metabólicos duraderos, especialmente a través de la reducción de la grasa visceral, una reserva asociada a enfermedades cardiometabólicas.

El planteo introduce un debate de interpretación: si el peso corporal vuelve a subir, ¿puede el organismo conservar parte de las mejoras logradas durante el descenso? En esa línea, el artículo sostuvo que quienes participan en repetidas ocasiones en programas estructurados de reducción de peso mantienen una mayor sensibilidad a la insulina y un perfil lipídico más favorable, incluso tras recuperar peso.

Cómo convivir con dos hallazgos: riesgo de pérdida muscular vs. posibles mejoras metabólicas

Leídos en conjunto, los contenidos plantean un mapa menos lineal que el “bajar y subir” como sinónimo automático de éxito o fracaso. El nuevo estudio publicado en Radiology pone el foco en una posible consecuencia corporal que puede pasar inadvertida: la pérdida de volumen muscular del muslo asociada a fluctuaciones de peso, aun cuando el peso final sea similar al inicial.

Al mismo tiempo, la otra línea de investigación citada en la nota sobre la Universidad Ben-Gurion del Néguev sugiere que, incluso con recuperación de peso, podrían persistir mejoras metabólicas en variables específicas. En ambos casos, el mensaje de fondo coincide en un punto: el peso corporal, por sí solo, puede no reflejar todos los cambios relevantes que ocurren durante y después de un intento de descenso de peso.

Aunque el número de personas que padecen hambre en el mundo disminuyó por tercer año consecutivo, el acceso a una alimentación saludable sigue siendo uno de los mayores desafíos globales. Así lo advierte el informe El Estado de la Seguridad Alimentaria y la Nutrición en el Mundo 2025 (SOFI), elaborado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y otras agencias del sistema de Naciones Unidas.

El reporte, difundido en México por Alianza Alimentaria, destaca una paradoja preocupante: mientras los indicadores de hambre muestran una ligera mejoría, millones de personas continúan sin poder adquirir los alimentos necesarios para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. De hecho, 2 mil 690 millones de personas, equivalentes a una de cada tres en el planeta, no pueden costear una alimentación saludable.

En este panorama, América Latina y el Caribe encabezan un ranking poco alentador: es la región donde resulta más caro alimentarse de forma saludable, incluso por encima de África, Asia y América del Norte, una situación que especialistas consideran urgente atender mediante cambios profundos en los sistemas alimentarios.

645 million people faced hunger in 2025, while a healthy diet remained unaffordable for 2.7 billion people.

Explore the key findings of the 2026 edition of The State of Food Security & Nutrition in the World by @FAO @IFAD @UNICEF @WFP & @WHO 👉 https://t.co/fSEO3W2mOO#SOFI2026 pic.twitter.com/jZHjBSqkd2

— FAO Knowledge (@FAOKnowledge) July 21, 2026

Amid high food price inflation, the cost of a healthy diet has become a pressing issue.

Discover how the cost of a healthy diet is measured and how we can work to lower the price of nutritious food for all.

🔗 https://t.co/G9QbwayjEU#SOFI2026 #COAG30 #HealthyDiets pic.twitter.com/fhr2dmecwp

— Food and Agriculture Organization (@FAO) July 21, 2026

Latam tiene el costo más alto del mundo para una dieta saludable

El informe SOFI 2025 señala que América Latina y el Caribe registran el costo promedio más elevado del planeta para acceder a una alimentación saludable.

De acuerdo con el documento, mantener una dieta nutritiva en esta región cuesta en promedio 4.91 dólares diarios por persona, equivalentes a aproximadamente 85 pesos mexicanos, cifra superior a la observada en el resto de las regiones del mundo.

Esta realidad representa un desafío importante para millones de familias, ya que una alimentación adecuada es indispensable para prevenir enfermedades crónicas, favorecer el desarrollo infantil, mejorar la calidad de vida y fortalecer la productividad de las personas.

Sin embargo, el informe advierte que los actuales sistemas alimentarios continúan favoreciendo la disponibilidad y el consumo de alimentos con menor valor nutricional, mientras que las opciones saludables permanecen fuera del alcance económico de una parte importante de la población.

El hambre disminuyó, pero millones siguen sin poder comer saludablemente

Según el reporte de la ONU, entre 608 y 696 millones de personas padecieron hambre durante 2025, lo que representa una disminución aproximada de 14 millones respecto al año anterior.

No obstante, los organismos internacionales advierten que esta reducción no significa que el problema alimentario esté resuelto.

La principal preocupación ahora es el acceso a una dieta de calidad. Mientras el hambre extrema disminuye lentamente, 2 mil 690 millones de personas continúan sin recursos suficientes para adquirir alimentos variados y nutritivos.

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, gerente de Políticas Alimentarias de Alianza Alimentaria y Acción Climática, el indicador que realmente debe medir el éxito de un sistema alimentario no es únicamente la cantidad de alimentos producidos, sino la capacidad de la población para acceder a opciones saludables.

La especialista sostuvo que mientras los alimentos más nutritivos continúen siendo los más costosos, el derecho a la alimentación seguirá siendo una meta incumplida.

ONU propone transformar los sistemas alimentarios

El informe plantea que reducir el costo de una alimentación saludable requiere modificar la manera en que se producen, distribuyen y comercializan los alimentos.

Entre las principales recomendaciones destacan:

• Fortalecer la producción de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
• Reorientar los subsidios agrícolas hacia alimentos con mayor calidad nutricional.
• Mejorar la infraestructura y la logística para facilitar el acceso a alimentos frescos.
• Impulsar mercados que favorezcan una oferta más diversa y saludable.

Asimismo, el documento señala que actualmente alrededor del 70 % del apoyo agrícola mundial sigue concentrándose en cereales, azúcar y productos de origen animal, lo que limita la disponibilidad de alimentos más nutritivos.

Especialistas piden políticas públicas para abaratar los alimentos saludables

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, garantizar el derecho a una alimentación adecuada exige transformar integralmente los sistemas alimentarios y replantear la manera en que se destinan los recursos públicos.

La especialista afirmó que no resulta sostenible continuar financiando modelos de producción que abaratan alimentos asociados con la degradación ambiental y encarecen aquellos que benefician la salud de las personas. En su opinión, las políticas públicas deben alinearse con objetivos de salud, sostenibilidad y seguridad alimentaria.

Finalmente, el informe de la FAO concluye que avanzar hacia sistemas agroalimentarios más saludables dependerá de políticas capaces de reducir el costo de una dieta nutritiva, fortalecer la producción sostenible y garantizar que todas las personas puedan ejercer efectivamente su derecho a una alimentación adecuada.

La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia.

Diversos expertos y organismos han abordado el tema, presentando posturas encontradas y aportando datos que invitan a revisar las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de este macronutriente.

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés), en una publicación, enfatizó que los carbohidratos constituyen una de las fuentes principales de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a estas reservas cuando la exigencia deportiva se prolonga o alcanza intensidades elevadas. Según un análisis publicado por la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio y permite sostener ritmos elevados durante más tiempo, mientras que la contribución de las grasas disminuye en esos contextos.

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que los hidratos de carbono desempeñan una función crítica en el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía de rápida disponibilidad y resultan esenciales para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Argumentos a favor: ¿perjudica una dieta baja en carbohidratos?

El equipo de la doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede aumentar la oxidación de lípidos pero reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. Según explicó Burke en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, “los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”.

Burke y su equipo observaron en estudios con marchadores de élite que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la disminución del rendimiento en eventos donde la intensidad es máxima. En su análisis, la experta recomendó que “la ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competición”, ya que una restricción crónica de este macronutriente podría comprometer el rendimiento, sobre todo en pruebas que exigen esfuerzos prolongados cerca de la capacidad máxima.

Argumentos en contra: ¿puede mantenerse el rendimiento con menos carbohidratos?

Desde la Universidad de Ciudad del Cabo, el profesor Timothy Noakes planteó una visión opuesta. Según Noakes, citado por la ASN, las creencias sobre la necesidad imprescindible de los carbohidratos para el rendimiento de resistencia merecen una revisión a la luz de nuevos ensayos clínicos.

Tras analizar estudios controlados en los que se compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias.

El especialista sostiene que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que “la hipoglucemia sería la principal causa de la disminución del rendimiento durante eventos prolongados”.

En este sentido, un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual de los atletas. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano.

Consensos y cuestiones abiertas

Aunque las posturas son divergentes, ambos expertos coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas. Además, reconocen que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para la producción de energía y que la gestión del combustible durante el ejercicio de alta intensidad es compleja.

Persisten interrogantes entre la comunidad científica: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite? ¿El agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga? ¿El alto consumo de carbohidratos durante la competición responde a una necesidad fisiológica real o a un hábito consolidado? Y, finalmente, ¿existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias alimentarias?

Factores individuales y estrategias emergentes

El conocimiento sobre la nutrición deportiva evolucionó hacia enfoques personalizados, tal como lo reflejan los informes de la ASN y el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. La respuesta a la ingesta de carbohidratos no es homogénea. Factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de la disciplina influyen en las necesidades reales.

En los últimos años, cobró relevancia el concepto de “entrenamiento del intestino”, orientado a mejorar la tolerancia gastrointestinal ante grandes cantidades de carbohidratos durante la competición.

Según la ASN, este proceso consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a volúmenes crecientes de carbohidratos para optimizar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal, frecuentes en pruebas de alta intensidad.

La periodización nutricional es otra estrategia emergente. Esta técnica propone alternar períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas, como el aumento de la capacidad de oxidar grasas o la mejora en la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la ASN advierte que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.

Tipos y momentos de consumo de carbohidratos

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y el análisis de la National Institutes of Health (NIH), los deportistas deben seleccionar fuentes de carbohidratos que se adapten a sus necesidades energéticas y preferencias individuales.

Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos proporcionan carbohidratos de alta calidad y beneficios nutricionales adicionales. Para el periodo previo al ejercicio, se recomienda optar por carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena, que liberan glucosa de forma gradual y ofrecen energía sostenida.

Durante el ejercicio prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel son útiles por su fácil transporte y rápida digestión, según la NIH. Las bebidas deportivas también se emplean para mantener los niveles de energía y reponer electrolitos. Tras la actividad, el consumo de carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular.

La tolerancia individual y el tipo de deporte determinarán la cantidad y el momento ideal de consumo. Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.

La serie “Grandes Debates en Nutrición”, editada por David Ludwig para el American Journal of Clinical Nutrition, mantiene abierto el intercambio entre especialistas y fomenta la revisión constante de las recomendaciones para deportistas de resistencia.

Comenzar el mes con algunos kilos de más y una sensación de pesadez es frecuente cuando se ha descuidado la alimentación. Según José Ruiz, entrenador personal, citado por la revista Men’s Health, muchas personas creen que la solución inmediata es “hacer una dieta estricta y entrenar el doble”.

Ruiz advierte que esta reacción, aunque comprensible, es “uno de los mayores errores que puedes cometer”. El profesional enfatiza que el verdadero problema no es lo que se ha comido en los últimos días, sino “cómo intentas solucionarlo después”.

Muchos piensan que han perdido toda su forma física en apenas dos semanas de desorden alimenticio, pero el cuerpo no cambia radicalmente en tan poco tiempo. Ruiz sostiene que esa percepción de pérdida es exagerada y suele estar basada en el miedo al retroceso.

El verdadero impacto de algunos días de excesos es menor de lo que se cree. Saber interpretar lo que ocurre al regresar a la rutina ayuda a evitar errores y la autocrítica desmedida.

Por qué el peso sube de forma temporal

El entrenador explica que el aumento de peso después de algunos excesos “no corresponde únicamente a grasa corporal”. Suele deberse a “más glucógeno almacenado, mayor retención de líquidos, más sodio en la alimentación, digestiones más pesadas y menor actividad física habitual”. Estos factores provocan fluctuaciones en el peso que no reflejan un cambio real en la composición corporal.

Durante los primeros días al volver a los hábitos previos, el cuerpo tiende a regularse de manera natural. Ruiz destaca que no es necesario recurrir a medidas extremas ni obsesionarse con el peso ganado por comer de más. La mayoría de los cambios son temporales y se revierten con el simple retorno a una alimentación equilibrada. Por eso, recomienda paciencia y observar cómo el organismo se adapta nuevamente.

Los errores al retomar la rutina

Cuando se retoma la rutina tras un período de excesos en la alimentación, muchas personas cometen el error de “hacer exactamente lo contrario de lo que necesitan”, según Ruiz.

Es común ver a quienes “empiezan a entrenar todos los días, eliminan los hidratos de carbono, dejan de salir a comer, hacen horas de cardio y viven con hambre varias semanas”. Estas conductas suelen terminar en agotamiento, baja adherencia y abandono de los nuevos hábitos en poco tiempo.

El entrenador insiste en que no hay que convertir el regreso a la rutina en un castigo. Buscar resultados rápidos solo genera frustración y fatiga. En lugar de imponer restricciones extremas en la alimentación, la clave es reconstruir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo. El exceso de autocrítica y las soluciones rápidas dificultan el avance real hacia el bienestar físico.

Qué recomienda José Ruiz

Ruiz propone una estrategia: “volver a entrenar fuerza, recuperar horarios, dormir mejor, comer alimentos frescos la mayor parte del tiempo y aumentar el movimiento diario”. No se trata de hacer más, sino de regresar a lo que ya mantenía saludable a la persona antes de los excesos alimentarios. La presión por perder peso rápidamente suele generar más problemas que beneficios.

Intentar perder en una semana lo que se ganó en unos días de mala alimentación es, para el entrenador, “probablemente el mayor error”. Cuando se busca adelgazar de forma acelerada, se termina perdiendo masa muscular y se siente menos energía. Además, se dificulta la recuperación y resulta más complejo mantener los resultados a largo plazo. Para Ruiz, la fuerza debe ser la prioridad y no el cardio en exceso.

La importancia de sostener los hábitos

El enfoque de José Ruiz está en los hábitos mantenidos, no en soluciones rápidas. Quienes conservan un buen físico “no viven permanentemente a dieta”, sino que “comen bien la mayor parte del tiempo, entrenan con regularidad y se mueven todos los días”. Entender que algunos días de alimentación desordenada forman parte de la vida es fundamental para no caer en la culpa ni el castigo.

El regreso a la rutina no debe vivirse como un examen ni como una carrera contrarreloj. Se trata, más bien, de una oportunidad para reconstruir los hábitos cotidianos “sin prisas, sin culpabilidad y sin extremos”. Los cambios sostenibles surgen al retomar aquellas acciones simples que permiten sentirse bien de manera constante.

La dieta de la milpa es un modelo alimentario respaldado por la Universidad Nacional Autónoma de México y la Secretaría de Salud, que surge del sistema agrícola mesoamericano y se mantiene vigente en la actualidad por sus beneficios nutricionales, económicos y ambientales.

Este patrón, históricamente adoptado por comunidades indígenas y formalizado hoy por instituciones públicas, se basa en el consumo de maíz, frijol, calabaza y chile.

Desde tiempos prehispánicos hasta hoy, ofrece una alimentación sostenible, asequible y protectora frente a enfermedades crónicas, de acuerdo con organismos de salud y académicos.

Instituciones mexicanas formalizan el modelo de la milpa

La UNAM ha presentado la dieta de la milpa como un modelo mexicano de referencia, resaltando la integración de productos nativos.

La universidad argumenta que la milpa aprovecha recursos locales, se perfeccionó durante siglos y utiliza menos agua y suelo que los sistemas agrícolas industriales.

Según la UNAM, esas características contribuyen a la sustentabilidad y a la pertinencia para la población y el ecosistema local.

Por su parte, la Secretaría de Salud institucionaliza la dieta en documentos oficiales y campañas públicas. Describe este patrón alimentario como saludable y culturalmente adecuado.

El organismo recomienda priorizar alimentos frescos, locales y mínimamente procesados, y limitar el consumo de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas.

Según la secretaría, la dieta ayuda a prevenir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades hepáticas y renales.

Además, su enfoque flexible permite adaptarla a distintas regiones y condiciones socioeconómicas, lo que fortalece la seguridad alimentaria y la economía familiar.

Evidencia científica: beneficios fisiológicos

El Instituto Nacional de Salud Pública respalda científicamente los efectos de la dieta de la milpa.

En revisiones y estudios recientes, el instituto reporta que el alto contenido de fibra, antioxidantes y proteínas vegetales, así como el bajo aporte de sodio y grasas saturadas, favorecen la regulación del peso, mejoran la glucosa y el perfil lipídico, y reducen la inflamación sistémica.

La dieta también protege órganos como el hígado y los riñones y contribuye al equilibrio ácido-base, lo que resulta relevante en contextos de enfermedad crónica.

En publicaciones científicas, el instituto destaca que la dieta tradicional mexicana, basada en la milpa, es clave para atender los problemas de salud pública que afectan a millones de personas en el país.

Datos recientes muestran que los esquemas basados en maíz, frijol y calabaza ayudan a regular la glucosa y el colesterol, y disminuyen la incidencia de enfermedades metabólicas.

Sostenibilidad y biodiversidad: visión de la FAO y CONABIO

Organismos internacionales como la FAO y la Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad reconocen los aportes ecológicos del sistema milpa y la dieta asociada.

La FAO describe la milpa como un policultivo eficiente en el uso de agua y suelo, capaz de conservar la biodiversidad agrícola y de adaptarse a condiciones adversas.

La CONABIO subraya que este sistema incrementa la resiliencia ante el cambio climático y promueve la sostenibilidad alimentaria en comunidades rurales y periurbanas.

La dieta de la milpa contribuye a conservar semillas nativas y prácticas agrícolas menos dependientes de fertilizantes y plaguicidas industriales.

Estas prácticas permiten mantener la diversidad genética de los cultivos y reducir el impacto ambiental, alineándose con los objetivos internacionales de salud y medio ambiente.

Recomendaciones y aplicación práctica

La UNAM, la Secretaría de Salud y otras instituciones han desarrollado guías y pirámides nutricionales para orientar sobre la proporción ideal de alimentos en la dieta de la milpa.

Estas guías recomiendan colocar vegetales y frutas en la base, seguidos de granos integrales y leguminosas, con cantidades moderadas de productos animales.

Las recomendaciones institucionales incluyen obtener los alimentos en mercados locales y de temporada, aprovechar espacios urbanos para huertos, y adaptar recetas tradicionales a las necesidades actuales.

El modelo es flexible y busca ser adoptado tanto en comunidades rurales como en zonas urbanas, así como en hospitales y escuelas.

Las instituciones señalan que la milpa puede incorporarse en la vida cotidiana al elegir productos frescos y locales, y al reducir el consumo de ultraprocesados.

El enfoque también fomenta la economía familiar y el acceso a una dieta asequible y balanceada.

Reconocimiento nacional y proyección cultural

En campañas y comunicados, la UNAM y la Secretaría de Salud insisten en que la dieta de la milpa integra conocimientos ancestrales y respaldo científico.

Diversos programas educativos y de salud pública promueven este modelo como una respuesta a los problemas alimentarios y de salud que enfrenta México. La dieta, además de proteger la salud, refuerza la identidad cultural y la soberanía alimentaria.

La adopción de la dieta de la milpa es reconocida como una política sustentable y culturalmente pertinente para la alimentación en México.

Instituciones mexicanas y organismos internacionales coinciden en que este modelo alimentario ofrece soluciones concretas para la salud individual y colectiva, y contribuye a la preservación del entorno y la diversidad agrícola.

La investigación sobre el ritmo circadiano —el “reloj biológico” interno del cuerpo— reveló que alinear los horarios de alimentación y descanso con los ciclos naturales de luz y oscuridad aporta beneficios concretos para la salud metabólica, el sueño y la prevención de enfermedades crónicas.

Cada vez más evidencia demuestra cómo influye esta sincronización en el bienestar cotidiano y cuáles son las recomendaciones prácticas para aprovecharla.

El reloj interno y su impacto: así funciona el ritmo circadiano

El cuerpo humano posee un “reloj central” en el cerebro que responde principalmente a la luz solar.

“La luz de la mañana ayuda a marcar el comienzo del día y la oscuridad favorece la preparación para el sueño”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Cada órgano relevante para el metabolismo, como el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo, cuenta además con relojes biológicos propios. “Son mecanismos moleculares que regulan la actividad de numerosos genes y permiten que algunas funciones aumenten o disminuyan según el momento del día”, añadió la especialista.

Con ella coincidió la médica pediatra especialista en medicina funcional en niños y adultos Mariel Dobenau (MN 127.450) para quien la organización temporal del cuerpo es precisa: “Existe un reloj central en el cerebro sincronizado principalmente por la luz solar, pero además prácticamente todas las células poseen relojes periféricos. El hígado, el páncreas, el intestino, el músculo y el tejido adiposo trabajan de manera diferente según la hora del día”, apuntó en conversación con este medio.

Ambas expertas subrayaron que la luz sincroniza el reloj central y la comida, muchos de esos relojes periféricos. Cuando estos sistemas actúan en armonía, el organismo responde mejor a los nutrientes y al descanso.

Comer y dormir con el ciclo solar: beneficios fisiológicos y metabólicos

Consultadas por Infobae, las especialistas identificaron ventajas claras de respetar el ritmo circadiano en las rutinas diarias:

1. Mejor regulación de la glucosa y la insulina

El metabolismo no responde igual en todas las horas del día. “La sensibilidad a la insulina, la secreción de determinadas hormonas y la capacidad de manejar la glucosa varían a lo largo del día. En promedio, la tolerancia a la glucosa es mejor durante la primera parte del período de actividad y disminuye hacia la noche”, precisó Aguirre Ackermann.

Según Dobenau, durante la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina y mejor utilización de la glucosa. “Durante la noche aumenta la melatonina, disminuye la secreción de insulina y los tejidos responden peor a ella”, diferenció.

En ese sentido, ambas señalaron que adelantar las comidas y evitar cenas tardías contribuye a una mejor respuesta glucémica y un metabolismo más eficiente.

2. Utilización más eficiente de los nutrientes y oxidación de grasas

La nutricionista explicó que “cuando los horarios de sueño y alimentación son regulares y están alineados con el ciclo de luz y oscuridad, suele observarse una utilización más eficiente de los nutrientes”. La pediatra agregó que, en esas condiciones, “mejora la utilización de grasas como combustible”.

3. Reducción del hambre nocturna y mayor control del apetito

Las investigaciones muestran que concentrar la alimentación en la primera parte del día “puede reducir el hambre nocturna y mejorar la regulación del apetito”, según Aguirre Ackermann. En estudios recientes, quienes adelantaron sus comidas experimentaron menos sensación de hambre en la noche.

4. Menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular

La especialista en nutrición advirtió que dormir poco, trabajar de noche o concentrar la mayor parte de la ingesta al final del día “se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular”.

La repetición de patrones desfasados promueve un entorno metabólico menos saludable.

5. Mejor calidad del sueño y procesos de reparación celular

De acuerdo con Dobenau, cuando sincronizamos la alimentación y el sueño con el ritmo circadiano mejora la calidad del sueño y el organismo puede dedicar la noche a procesos de reparación celular. El desfase, en cambio, impide la recuperación nocturna óptima.

6. Reducción de la inflamación y del estado inflamatorio crónico

La arritmia circadiana, que surge al cenar muy tarde, exponerse a la luz artificial o dormir en horarios irregulares, favorece “un estado inflamatorio de bajo grado”, según Dobenau. Algunas investigaciones asociaron los horarios de alimentación tardíos con marcadores inflamatorios, aunque las especialistas aclaran que la evidencia clínica aún es limitada respecto a la especificidad de este efecto.

7. Mejor control de la presión arterial

“Los estudios muestran que concentrar las comidas más temprano puede mejorar algunos parámetros relacionados con la glucosa y la insulina. También puede reducir el hambre nocturna”, señaló Aguirre Ackermann. Otros trabajos observaron, además, una regulación más favorable de la presión arterial al sincronizar comidas y descanso.

8. Prevención de reflujo gastroesofágico y trastornos digestivos

La médica nutricionista recomendó evitar cenas abundantes, ricas en grasas o acompañadas de alcohol cerca del horario de dormir. “Cenar muy cerca de acostarse puede favorecer el reflujo gastroesofágico y afectar el sueño, especialmente cuando la comida es abundante”, subrayó.

La evidencia científica: qué hallaron los estudios recientes

Varios ensayos publicados en revistas internacionales citados por Aguirre Ackermann respaldan la influencia del ritmo circadiano sobre la salud metabólica.

Un estudio de 2022 en adultos con sobrepeso u obesidad mostró que quienes comieron cuatro horas más tarde presentaron más hambre, menor gasto energético diurno y cambios en el tejido adiposo asociados al almacenamiento de grasa.

Otro ensayo de 2024, también en adultos con sobrepeso, encontró mejoras en la variabilidad de la glucosa y el tiempo durante el cual permanecía elevada al concentrar la alimentación en la primera parte del día. Ninguno de estos trabajos observó cambios en los marcadores inflamatorios, lo que indica la necesidad de más investigaciones sobre este punto.

En relación con el hígado graso, Aguirre Ackermann citó un ensayo clínico de 2023 que comparó estrategias de restricción horaria en la alimentación. Ambos grupos, tanto los que limitaron las comidas a una franja diurna como quienes solo redujeron calorías, disminuyeron peso y grasa hepática, sin diferencias importantes entre sí. Este dato sugiere que el horario de las comidas puede facilitar el tratamiento, aunque la reducción calórica y la pérdida de peso siguen siendo determinantes.

Consecuencias de vivir desfasados: el impacto de la arritmia circadiana

Cuando las rutinas cotidianas se apartan del ciclo natural de luz y oscuridad, el cuerpo experimenta una pérdida de sincronía entre sus relojes biológicos. Al respecto, Dobenau advirtió que “vivir permanentemente desfasados —cenar muy tarde, acostarse de madrugada, exponerse a luz artificial y comer a cualquier hora— produce arritmia circadiana”. Para la experta, “esa desorganización puede ser uno de los principales gatillos del daño metabólico moderno”.

En tanto Aguirre Ackermann detalló que comer tarde, especialmente cerca del horario habitual de sueño, puede producir una respuesta glucémica más elevada o prolongada. Con el tiempo, este patrón puede contribuir al desarrollo o empeoramiento de la resistencia a la insulina. Además, la menor sensibilidad nocturna a la insulina obliga al páncreas a secretar más cantidad de esta hormona, y el hígado recibe nutrientes cuando su función esperada es la reparación, lo que favorece el hígado graso en un contexto de exceso energético.

Algunas personas, por motivos laborales o por su cronotipo, pueden necesitar adaptaciones, pero ambas especialistas coincidieron en que mantener una cierta regularidad y evitar cenas excesivamente tardías mejora el funcionamiento metabólico.

Recomendaciones para sincronizar el reloj biológico

No existe una “hora universal” para la última comida, pero el consenso de las especialistas apunta a dejar entre dos y cuatro horas entre la cena y el momento de dormir. “Si la persona se acuesta alrededor de las 22:30-23:00, una cena entre las 19:00 y las 20:30 suele ser una buena estrategia”, indicó Dobenau.

La médica agregó: “Si tuviera que elegir un solo cambio con gran impacto metabólico, sería adelantar el horario de la cena. Es una intervención simple, gratuita, mejora el sueño y comienza a resincronizar los relojes biológicos del organismo”.

Respecto a la composición de la cena, Aguirre Ackermann consideró que no existe una combinación universal que sincronice el reloj circadiano. “Lo que parece tener mayor importancia es el horario de la comida, su volumen, la calidad de los alimentos y el patrón alimentario del día completo”, explicó.

Dobenau complementó: “En general, una cena basada en proteínas de buena calidad, vegetales y grasas saludables genera mayor saciedad y menor impacto glucémico. Los hidratos provenientes de alimentos reales pueden incorporarse estratégicamente en personas metabólicamente sanas o deportistas”.

Ambas especialistas desaconsejaron las cenas muy tardías y ricas en ultraprocesados, alcohol y azúcares, y recomendaron priorizar la exposición a luz natural en horas tempranas y evitar la iluminación artificial intensa durante la noche.

Por último, Dobenau resaltó que el objetivo no es centrarse solamente qué come una persona. “También es clave preguntarse cuándo come, cuándo se mueve, cuándo descansa y si su biología está sincronizada. Muchas veces el problema no es la falta de voluntad, sino vivir permanentemente en una arritmia circadiana”, concluyó.

El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.

Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal.

En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada.

En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperación y variables de progresión.

Qué es aumentar masa muscular y qué busca esta fase

Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día, mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.

El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular.

En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarcó que este enfoque también puede respaldar metas de fuerza y condición física a largo plazo en cualquier persona.

En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses: la fase puede durar de cuatro a ocho meses, especialmente en quienes la realizan por primera vez.

Alimentación en volumen: superávit calórico y calidad de la dieta

Según Travers, una fase de volumen implica un superávit calórico que suele ubicarse entre 200 y 500 calorías al día, aunque varía según la persona. Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.

En su recomendación, la prioridad es sumar calorías de alta calidad con:

• Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almidón y verduras de hoja verde.
• Proteínas magras, como pollo, pavo, atún y tofu.
• Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.

En una nota previa de Infobae, la entrenadora certificada Laura Girard planteó a Women’s Health que “desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general” y lo describió como una inversión para la salud a largo plazo. En el mismo artículo, Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias y sostuvo: “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”.

Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresión

Travers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular: sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra.

En la misma línea general, el crecimiento muscular requiere estímulos progresivos y planificación, según señaló Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina. En una nota de Infobae, resaltó que el rendimiento del entrenamiento debe ser “constante, intenso y concentrado”.

Qué es definir y cuál es el objetivo de esta etapa

La definición, explicó Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calorías, se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema. El objetivo del déficit calórico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.

Travers enfatizó que el objetivo de la definición es una pérdida de grasa lenta y sostenible, no una pérdida rápida de peso. Entre los motivos de una fase de definición mencionó: perder grasa corporal después de un volumen, hacer que los músculos se vean más definidos, mejorar cómo queda la ropa o alcanzar una meta específica de acondicionamiento físico.

Sobre la duración, indicó que las fases de definición suelen ser más cortas: pueden ir desde aproximadamente seis semanas hasta unos cuatro meses.

Alimentación en definición: déficit calórico gradual y saciedad

Para definir, Travers recomendó centrar la alimentación en proteínas y fibra, y limitar carbohidratos. También advirtió que no conviene recortar calorías de forma drástica de un día para otro: sugirió reducir de manera gradual hasta alcanzar el déficit deseado, como forma de evitar hambre excesiva, falta de energía y pérdida de masa muscular.

En su descripción, el déficit varía, pero lo habitual es consumir entre 250 y 500 calorías menos de lo que se ingiere normalmente. También alertó sobre los riesgos de una restricción excesiva: un déficit demasiado alto puede asociarse con fatiga, mala recuperación, problemas para dormir y pérdida de masa muscular.

Entrenamiento en definición: mantener fuerza, ajustar volumen y cuidar la recuperación

Travers subrayó que el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante durante la definición, porque ayuda a conservar el músculo ganado. Sin embargo, planteó que durante la definición puede costar más levantar tanto peso o entrenar tanto tiempo como en volumen, debido a la menor energía derivada de la reducción calórica.

Su recomendación fue intentar sostener la intensidad, con margen para ajustar series o repeticiones si aparece fatiga, y contemplar descansos más largos entre entrenamientos cuando sea necesario. También mencionó la posibilidad de incluir un par de ejercicios cardiovasculares rápidos para aumentar la quema de calorías.

La diferencia de fondo: qué cambia entre “ganar músculo” y “definir”

La diferencia entre aumentar masa muscular y definir no es un matiz estético: es un cambio de prioridades y de balance energético.

En volumen, el foco es crear condiciones para el crecimiento muscular mediante un superávit calórico y un estímulo de fuerza progresivo.

En tanto en definición, el foco es reducir grasa con un déficit calórico, mientras se intenta minimizar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperación.

Esa diferencia también se refleja en el rendimiento esperado: con más energía disponible suele ser más fácil sostener entrenamientos exigentes; con menos energía, puede ser necesario administrar mejor el volumen de trabajo y el descanso para proteger el músculo y evitar el deterioro del rendimiento.

Progresar sin obsesionarse con “sumar peso”

En otra nota previa de Infobae, la Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, en declaraciones citadas por Men’s Health, cuestionó la idea de que incrementar el peso en cada ejercicio sea la única forma de avanzar. “Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad”, afirmó Cohen para la publicación.

Ese enfoque, según el mismo artículo, puede ser contraproducente si la técnica y el control del movimiento no acompañan el aumento de carga. Cohen advirtió: “Lo único que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente”.

La nota también señaló que una revisión publicada en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM) subrayó que la progresión puede lograrse al modificar variables como el volumen de trabajo, la frecuencia semanal, el rango de movimiento o la técnica, y no solo a través del incremento de la carga. Entre los métodos mencionados para progresar más allá del peso figuraron aumentar repeticiones o series, reducir descansos, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el recorrido del ejercicio, perfeccionar la ejecución o prolongar el esfuerzo en cada repetición.

Cómo decidir qué conviene: volumen, definición o mantenimiento

Travers planteó que la elección entre aumentar masa muscular o definir depende de los objetivos, el nivel de condición física actual y la salud general. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.

También describió que alternar entre ambas fases es común a medida que cambian los objetivos y la actividad física. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencionó: alcanzar el tamaño muscular y la fuerza buscados, ganar más grasa de la prevista durante el volumen, perder más peso o músculo de lo previsto durante la definición o no ver los resultados deseados.

En ese marco, Travers incluyó una posibilidad adicional: mantener. Para quienes recién comienzan con un programa de entrenamiento, sugirió enfocarse primero en comer sano y entrenar con regularidad, dedicar unos meses a consolidar la rutina y recién después evaluar si avanzar hacia volumen o definición. También remarcó que ambas fases deben planificarse y hacerse gradualmente, sin extremos, para reducir el riesgo de lesiones y complicaciones.

La muerte de Elsa Aguirre a los 95 años marca el final de una era en el cine mexicano. La actriz, originaria de Chihuahua y rostro emblemático de la Época de Oro, falleció tras más de ocho décadas de carrera y dejó un legado de talento, disciplina y vitalidad que trascendió generaciones.

Qué comía Elsa Aguirre: la dieta que sostuvo su longevidad

Pocos secretos cuidó tanto Elsa Aguirre como el de su rutina diaria. Incluso en sus últimos años, la actriz compartió con sencillez los hábitos que la ayudaron a conservarse joven.

En una entrevista con Matilde Obregón, la famosa llegó a revelar que cada mañana iniciaba con un plato de frutas frescas, semillas y miel, acompañados de un jugo de espinaca con naranja.

No faltaba un huevo, al que se mantenía fiel, especialmente después de haber eliminado la carne de su alimentación seis décadas atrás.

La actriz también excluyó los lácteos, las pastas y los productos procesados de su dieta.

“He dejado las pastas, los pasteles, los quesos, la leche, no me quiero morir, lo más sano que se pueda”, confesó en una de sus últimas entrevistas. Para la comida principal, prefería una ensalada abundante de verduras, a veces crudas, a veces preparadas, siempre buscando la simplicidad y la frescura.

Aguirre sostenía que este cambio radical le trajo una nueva vitalidad. Su apuesta por el vegetarianismo se fortaleció al conocer los procesos de la industria ganadera, lo que reafirmó su convicción.

Además, practicaba el baño con agua fría, un ritual que describía como revitalizante y que la acompañó durante toda su vida adulta.

Anuncian la muerte de Elsa Aguirre

El 15 de julio de 2026, la Asociación Nacional de Intérpretes confirmó el fallecimiento de Elsa Aguirre. La noticia fue recibida con tristeza por el medio artístico y el público que la acompañó a lo largo de sus ochenta años de trayectoria.

Apenas unos meses antes, la actriz había sido homenajeada por el gobierno de Morelos, donde recibió un reconocimiento a su carrera en el Teatro Ocampo de Cuernavaca.

En septiembre de 2025, Aguirre concedió una última entrevista en la que apareció con un tanque de oxígeno, aunque afirmaba sentirse bien y atribuía su estado a la disciplina alimentaria y al cuidado físico.

“Me cuido más que nunca, hasta el último momento”, aseguró. Su partida deja un vacío en el cine nacional, pero también el ejemplo de una vida vivida con autenticidad y entrega.

Elsa Aguirre se despidió como la última diva de una generación irrepetible. Su legado queda en cada película, en cada relato y en la memoria de quienes encontraron en ella un faro de belleza, talento y coherencia vital.

Perder peso es un objetivo compartido por millones de personas en todo el mundo, motivado tanto por razones de salud como estéticas. La búsqueda de la mejor manera para lograrlo ha dado lugar a una infinidad de dietas, programas de ejercicios y rutinas que prometen resultados rápidos y efectivos. Desde planes alimentarios bajos en calorías hasta entrenamientos intensivos, las opciones parecen interminables. Sin embargo, la experiencia de quienes han intentado adelgazar demuestra que no existe una fórmula universal ni una solución inmediata para todos.

A pesar de la abundancia de métodos y consejos, una de las principales dudas que persisten es cuánto tiempo se necesita realmente para adelgazar y cuánto deben mantenerse los nuevos hábitos para lograr resultados estables. La variedad de enfoques existentes responde, en parte, a que cada organismo reacciona de manera distinta según factores como la edad, el sexo, el punto de partida y el estilo de vida. Por eso, comprender cómo interactúan las dietas, el ejercicio y la constancia resulta fundamental para establecer expectativas realistas y adoptar una estrategia sostenible en el tiempo.

Cuánto tiempo se tarda en perder peso y de qué depende

El tiempo necesario para perder peso varía considerablemente entre una persona y otra, ya que depende de múltiples factores individuales y del enfoque elegido. Según expertos citados por Healthline, una recomendación general y segura es perder entre 500 gramos y un kilo por semana. Este ritmo permite que la reducción sea sostenible y minimiza los riesgos para la salud. La base del proceso es mantener un déficit calórico constante, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente.

El gasto energético diario, conocido como gasto energético total, está compuesto por el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y la energía consumida en actividades físicas. Factores como la edad, el sexo asignado al nacer y el peso inicial influyen directamente en la rapidez con la que se pierden los kilos. Por ejemplo, las personas con mayor masa corporal suelen perder peso más rápido en las primeras etapas, mientras que la velocidad tiende a disminuir con el tiempo debido a la adaptación metabólica.

Las diferencias entre sexos también son relevantes. Un estudio de 2023 indica que los hombres pueden presentar un metabolismo basal más alto, lo que facilita una mayor quema de calorías en reposo. En otra investigación, con más de 2.000 participantes, los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres bajo una dieta controlada. Además, la edad es un factor determinante: a medida que se envejece, la proporción de masa muscular disminuye y el metabolismo se enlentece, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

El déficit calórico que se establezca también determina el ritmo de adelgazamiento. Por ejemplo, reducir 500 calorías diarias puede llevar a una pérdida de peso más rápida que disminuir solo 200. Sin embargo, los especialistas de Healthline advierten que un déficit excesivo aumenta el riesgo de carencias nutricionales y de perder masa muscular, en lugar de grasa.

A lo largo de este proceso, es frecuente experimentar un descenso acelerado en las primeras semanas, seguido de una meseta donde el peso se estabiliza. Esto se debe a cambios hormonales y fisiológicos que buscan preservar la energía, un fenómeno conocido como adaptación metabólica. Por todo esto, la duración de una dieta y la constancia en los hábitos saludables son tan importantes como la cantidad de peso que se espera perder.

Las mejores dietas para perder peso

La elección de una dieta adecuada es un paso clave para quienes buscan perder peso, pero la evidencia científica muestra que no existe una única opción superior para todos los casos. Según una revisión de 121 estudios citada por Healthline, los planes más populares, a pesar de tener diferentes proporciones de macronutrientes, presentan resultados similares en la reducción de peso a largo plazo. Lo fundamental es la adherencia a un déficit calórico y la calidad de los alimentos consumidos.

Mantener una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales, es una de las recomendaciones centrales. Limitar el consumo de alcohol, sodio, azúcares añadidos, colesterol y grasas saturadas o trans también contribuye a lograr y mantener la pérdida de peso, tal como señalan los especialistas de Healthline. El objetivo es encontrar un plan alimentario sostenible, que permita reducir entre 500 y 750 calorías diarias durante períodos cortos y ajustar luego las metas según los progresos.

Este enfoque se complementa con el concepto de densidad energética, ampliamente difundido por la Mayo Clinic. Elegir alimentos con baja densidad energética, es decir, aquellos que aportan menos calorías en mayor volumen, ayuda a sentirse saciado con menos calorías. Frutas y verduras frescas, legumbres, cortes magros de carne, pescado y lácteos descremados son ejemplos de opciones que favorecen la saciedad y el control del peso.

La cantidad de proteínas que necesita cada persona varía a lo largo de la vida y depende de factores individuales como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Ajustar el consumo de este nutriente ayuda a mantener el funcionamiento del organismo y preservar la masa muscular.

Como recoge la revista Women’s Health, la Facultad de Medicina de Harvard señala que estos factores determinan los requerimientos diarios. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, mientras que las personas de más de 65 años deberían aumentar la ingesta hasta entre uno y 1,2 gramos por kilogramo.

Además, la nutricionista Sarah Mirkin aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y consumir al menos 20 gramos en cada una para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.

Por qué la proteína es clave para el cuerpo

Sarah Mirkin destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y los niveles de energía a medida que se envejece. Al entrenar, el cuerpo rompe fibras musculares, y la proteína ayuda a repararlas y fortalecer el tejido.

Si no se incorpora una cantidad suficiente tras el ejercicio, el músculo solo sufrirá daño, lo que puede favorecer su pérdida. Mirkin advierte que este proceso resulta especialmente relevante cuando las hormonas comienzan a cambiar con la edad, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular magra, por lo que consumir suficiente proteína cobra aún más importancia.

La proteína, además de contribuir a la reparación muscular, es la base estructural de cabello, uñas y piel. Steven Bowers, médico y autor, explica que una deficiencia puede manifestarse en pelo quebradizo, uñas frágiles y piel seca o escamosa. Los aminoácidos presentes resultan necesarios para mantener estos tejidos saludables.

Señales de una ingesta insuficiente de proteínas

Los expertos advierten que existen señales claras que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas. Uno de los síntomas más frecuentes es la falta de mejoras en la condición física pese al entrenamiento regular.

Mirkin subraya que este estancamiento suele deberse a la ausencia de proteína suficiente para reparar y fortalecer los músculos tras el ejercicio.

Otro signo habitual es el aumento de las ganas de consumir azúcar y carbohidratos. Natalie Jill, entrenadora personal, señala que la proteína ayuda a equilibrar el organismo, reduce esos antojos y prolonga la sensación de saciedad.

La sensación de hambre poco después de comer también puede estar relacionada con una baja ingesta proteica. Mirkin explica que los carbohidratos se digieren con mayor rapidez, lo que provoca subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre y lleva a buscar más alimentos poco tiempo después.

La fatiga constante y las dificultades de concentración se asocian a menudo con una deficiencia de proteínas. Este nutriente aporta una mayor sensación de alerta, mientras que una dieta rica en carbohidratos tiende a provocar somnolencia.

Además, la caída o debilitamiento del cabello, la pérdida de músculo en lugar de grasa al bajar de peso, los cambios de humor, la hinchazón en piernas y abdomen y una mayor frecuencia de enfermedades pueden estar vinculados a un consumo inadecuado de proteínas.

La inteligencia artificial se ha integrado de forma acelerada en la vida contemporánea, transformando desde la manera en que se accede a la información hasta la resolución de pequeños y grandes desafíos cotidianos. Herramientas como los chatbots y asistentes virtuales están presentes en teléfonos, computadoras y plataformas digitales, ofreciendo respuestas inmediatas y personalizadas a una amplia variedad de consultas. Esta presencia constante la ha convertido en una referencia habitual para quienes buscan información, optimizan sus rutinas o simplemente satisfacen su curiosidad en tiempo real.

En este contexto, cada vez más personas recurren a ella para resolver cuestiones que antes quedaban reservadas a profesionales. Es común que usuarios, tanto adultos como adolescentes, consulten a estos sistemas sobre síntomas de salud, recomendaciones médicas, planes de alimentación o rutinas de ejercicio. La facilidad de acceso y la rapidez de las respuestas hacen que se perciba esta herramienta como práctica y confiable. Sin embargo, esta tendencia plantea interrogantes sobre la fiabilidad y la seguridad de la información recibida, especialmente cuando las decisiones tomadas pueden tener un impacto directo sobre la salud y el bienestar general.

Qué dicen los expertos de salud sobre el uso de Inteligencia Artificial y la salud

La creciente presencia de la inteligencia artificial en la vida cotidiana ha generado opiniones diversas entre especialistas en salud. En diálogo con CNN, la Dra. Leana Wen, médica de urgencias y profesora clínica asociada en la Universidad George Washington, advierte sobre las posibilidades y limitaciones de la IA en la búsqueda de información médica. Wen afirma que “puede ser una herramienta educativa muy útil”, resaltando su capacidad para explicar terminología médica, resumir información fiable y comparar opciones de tratamiento de forma general.

La experta también destaca el valor de la inteligencia artificial para preparar preguntas antes de una consulta médica, lo que podría ayudar a los pacientes a participar de manera más activa en el cuidado de su salud. Wen sostiene que, usada de forma apropiada, puede contribuir a que los pacientes estén mejor informados y tomen decisiones fundamentadas.

Sin embargo, la médica subraya que la tecnología todavía tiene limitaciones importantes. Según Wen, la IA “puede generar información que suena autorizada pero que es inexacta” y señala que estos sistemas pueden malinterpretar detalles específicos de la situación médica de cada persona. “En este momento, los modelos no están lo suficientemente avanzados como para ser fiables como fuente de información médica y no deben reemplazar el juicio clínico de un profesional de la salud”, advierte.

La Dra. Wen recomienda ser tan cauteloso con la información que brinda la inteligencia artificial como con la que circula en redes sociales y recalca la importancia de consultar siempre a un médico antes de tomar decisiones relevantes para la salud. La especialista sostiene que, si bien la IA puede complementar la educación del paciente, jamás debe sustituir la orientación profesional ni el análisis personalizado que solo puede ofrecer un equipo sanitario calificado.

Las consecuencias de la IA en la preparación de dietas en adolescentes

Otra tendencia que alarma a los expertos en salud es el acceso inmediato a planes alimentarios mediante chatbots de inteligencia artificial. Esta se ha vuelto cada vez más habitual entre adolescentes, quienes buscan respuestas rápidas y personalizadas para mejorar su alimentación o perder peso. Según un análisis del Pew Research Center, aproximadamente dos tercios de los jóvenes consultan estas plataformas para obtener recomendaciones sobre dietas. Esta tendencia refleja la creciente confianza en la tecnología, pero también enciende alertas entre especialistas por los riesgos asociados a la calidad y seguridad de los consejos nutricionales que la IA puede ofrecer.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en marzo de 2026, liderado por la Dra. Ayşe Betül Bilen de la Universidad del Atlas de Estambul, identificó que los planes alimentarios generados por IA presentan importantes deficiencias para este grupo etario. La investigación demostró que los esquemas diseñados en para adolescentes con sobrepeso contenían, en promedio, un déficit de 700 calorías diarias respecto a las sugerencias de un profesional certificado. Además, se observó que las porciones propuestas eran demasiado pequeñas, con menús que apenas alcanzaban las 1.500 calorías al día, una cantidad notoriamente insuficiente incluso para quienes buscan controlar su peso en la adolescencia.

La composición reflejaba otros desequilibrios relevantes. Los expertos revelaron que la tecnología proporcionaba proteínas y grasas en niveles superiores a los recomendados por dietistas, mientras que los carbohidratos eran mucho más bajos que el estándar habitualmente recomendado. Estos desajustes nutricionales pueden impactar negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de los adolescentes si se mantienen en el tiempo.

La Dra. Bilen advierte que, si bien la tecnología puede servir para obtener información general, “no deben reemplazar la orientación profesional, especialmente en el caso de niños y adolescentes cuyas necesidades nutricionales son únicas”. El uso indiscriminado de planes algorítmicos puede pasar inadvertido para las familias hasta que surgen consecuencias en la salud, lo que subraya la importancia de la supervisión médica y la consulta con profesionales acreditados en nutrición.

La incidencia de cáncer colorrectal en adultos menores de 50 años no deja de aumentar y ya representa la principal causa de muerte por cáncer en este grupo etario en varios países.

Según investigaciones de la Universidad de Stanford, el fenómeno preocupa a la comunidad médica internacional y desafía los supuestos clásicos sobre quiénes deben realizarse pruebas de detección y a qué edad.

El cáncer de colon es el tercer tipo más frecuente y el segundo más letal en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Cada año se registran más de 20 millones de nuevos casos y 10 millones de muertes por cáncer de todas las formas, con una tendencia en alza.

Un cambio en el perfil de los pacientes: más diagnósticos en adultos jóvenes

Históricamente, el cáncer colorrectal se asociaba a personas mayores de 50 años, pero los datos actuales muestran un giro. El 45% de los nuevos diagnósticos ocurre en personas menores de 65 años, cuando en 1995 ese porcentaje era del 27%.

El fenómeno es tan marcado que en 2021 el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos redujo la edad recomendada para iniciar los controles de 50 a 45 años, según detalló Stanford Medicine. No obstante, los especialistas advierten que los casos en menores de 45 años ya aumentaban antes de ese cambio en las recomendaciones.

La doctora Shruti Patel, oncóloga de Stanford, sostiene que el fenómeno “no responde solo a mejores tecnologías de detección”, sino que el aumento es real y afecta a personas que en muchos casos no presentan los factores de riesgo clásicos.

¿Por qué crecen los casos en menores de 50 años?

No existe una respuesta única. Tanto los expertos de la Universidad de Stanford como el médico gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt coinciden en la ausencia de un “villano” claro.

“Los genes no evolucionan tan rápido como para explicar semejante cambio en pocas décadas. Algo en nuestro entorno, hábitos o alimentación cambió a mediados del siglo XX”, explicó Patel. El aumento de la obesidad y el consumo de alimentos ultraprocesados figura entre los sospechosos, pero tampoco permite explicar el alza total.

Un estudio publicado en The Lancet Oncology analizó datos entre 1943 y 2017 y detectó un crecimiento sostenido de los diagnósticos en adultos de 25 a 49 años, con tasas considerables en países como Nueva Zelanda, Chile, Puerto Rico y Australia.

Caro, quien además es director de la carrera de Endoscopía Digestiva de la Universidad de Buenos Aires (UBA), señaló en una nota a Infobae que la dieta occidental y la vida sedentaria inciden en el aumento, aunque subrayó que la mayoría de los tumores colorrectales “se desarrollan a partir de pólipos benignos que pueden tardar una década en transformarse en cáncer”.

Cuáles son los síntomas del cáncer de colon

El cáncer colorrectal puede cursar sin síntomas en sus etapas iniciales. Cuando aparecen, suelen incluir sangrado rectal, cambios en los hábitos intestinales, dolor abdominal, pérdida de peso inexplicable y fatiga. “En los jóvenes, el sangrado suele atribuirse a hemorroides y se demora el diagnóstico”, advirtió la doctora Arden Morris, de Stanford Medicine. Un estudio de la misma institución muestra que los pacientes jóvenes tardan un 40% más en ser diagnosticados y casi tres de cada cuatro menores de 50 llegan con la enfermedad avanzada.

“Si hay pérdida de peso, fatiga, anemia o cambios persistentes en las deposiciones, hay que consultar y preguntar directamente si podría tratarse de un cáncer colorrectal”, recomendó el doctor Curtis Chong, colega de Patel en Stanford Medicine.

Cuáles son los factores de riesgo y cómo prevenir

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Americana del Cáncer identifican factores de riesgo modificables como la dieta rica en carnes procesadas y rojas, bajo consumo de fibra, obesidad, vida sedentaria, consumo de tabaco y alcohol. Los factores no modificables incluyen la edad, los antecedentes familiares y ciertos síndromes genéticos (como el de Lynch).

Un área de investigación emergente apunta a la influencia de los microplásticos, el uso de antibióticos en la infancia y la exposición a pesticidas, aunque aún no hay conclusiones definitivas. El microbioma intestinal, es decir, la comunidad bacteriana que habita el colon, también podría jugar un rol.

Controles y detección precoz: ¿cuándo y cómo?

Las guías internacionales aconsejan iniciar los controles preventivos a partir de los 45 años en personas con riesgo promedio, y antes si existen antecedentes familiares directos.

En Argentina, según la campaña nacional Hablemos del Cáncer de Colon, los chequeos deben comenzar a los 50 años si no hay factores de riesgo, pero desde los 45 si los hay.

El método más conocido es la colonoscopía, que permite visualizar el colon y eliminar pólipos durante el mismo procedimiento. Sin embargo, como explicó Caro a Infobae, no resulta viable como estrategia masiva en países con recursos limitados.

Por ello, el test inmunoquímico fecal cuantitativo (QFIT o FIT), que detecta sangre oculta en materia fecal, gana protagonismo. Es sencillo, domiciliario y permite seleccionar a quienes realmente requieren una colonoscopía.

Recientemente se sumó la prueba Shield, un test de sangre para detectar ADN tumoral circulante, lo que amplía las opciones diagnósticas.

Tratamientos y avances en terapias

El tratamiento varía según el estadio y la localización del tumor. La cirugía continúa como principal opción en casos localizados, empleando técnicas mínimamente invasivas para favorecer una recuperación más rápida. Para estadios avanzados se suma la quimioterapia y la radioterapia. En pacientes jóvenes, los médicos tienden a emplear esquemas más intensos, pero la doctora Patel advirtió que “un tratamiento más agresivo no garantiza mejores resultados y puede limitar opciones futuras”.

La inmunoterapia representa una línea de investigación prometedora. En palabras de Morris, “en un pequeño estudio, el cáncer desapareció por completo en todos los pacientes tratados con inmunoterapia”. Los especialistas esperan que en los próximos años se sumen nuevas drogas, como los inhibidores de RAS, y que los jóvenes accedan más a ensayos clínicos.

Impacto social y desafíos en adultos jóvenes

Un estudio de Morris indica que solo el 55% de los pacientes jóvenes conserva su trabajo durante el tratamiento. “Algunos han tenido que volver a vivir con sus padres o han perdido sus casas”, describió Patel.

La preservación de la fertilidad se vuelve prioritaria. La quimioterapia puede afectar la función ovárica o testicular, y la radioterapia incrementa el riesgo de infertilidad. La recomendación de los especialistas es abordar este tema antes de iniciar el tratamiento, ofreciendo opciones como la criopreservación de óvulos o esperma.

El impacto a largo plazo incluye posibles disfunciones intestinales o sexuales, complicaciones del suelo pélvico y la necesidad de ostomías. Además, uno de cada seis sobrevivientes desarrolla un segundo cáncer primario no relacionado, lo que obliga a controles periódicos a largo plazo.

Desigualdades y retos globales

El informe de la OMS y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), subraya que la supervivencia al cáncer depende mucho del país y de la situación económica.

Mientras en los países de ingresos altos más del 85% de las mujeres con cáncer de mama sobrevive al menos cinco años tras el diagnóstico, esa proporción baja a menos del 30% en los países de ingresos bajos. El acceso a medicamentos oncológicos prioritarios es muy desigual: en los países ricos oscila entre el 68% y el 94%, pero en los de ingresos bajos y medios cae al 9-54%.

Claves para reducir el riesgo

La prevención primaria se apoya en una alimentación equilibrada, actividad física regular y la reducción del consumo de tabaco y alcohol. No obstante, como remarca Caro, “los hábitos saludables disminuyen el riesgo, pero no reemplazan la necesidad de realizar los controles médicos”.

Los especialistas insisten en que la información, el acceso a pruebas y la consulta médica temprana resultan fundamentales para revertir el aumento del cáncer colorrectal en adultos jóvenes. La OMS aboga por priorizar la prevención en la agenda pública y garantizar el acceso igualitario a diagnóstico y tratamiento.

La forma en que las personas se alimentan determina no solo el bienestar individual, sino también el futuro de los sistemas alimentarios y del planeta. Una nueva base de datos global revela con precisión inédita cómo varía la dieta en diferentes regiones, edades y contextos socioeconómicos. Esta herramienta promete transformar la manera en que se entienden los efectos de la alimentación sobre la salud, el ambiente y la economía.

Los resultados de este trabajo se publicaron en la revista Nature Food, y fue realizado por Marco Springmann de la University College London y el Environmental Change Institute de la University of Oxford. La base de datos, denominada Global Dietary Database for Impact Assessments (GDD-IA), está disponible en línea para consulta interactiva.

Cómo se construyó el mapa alimentario más preciso

La GDD-IA surge de la integración de diversas fuentes: estadísticas de disponibilidad de alimentos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), estimaciones de desperdicio alimentario, encuestas de consumo alimentario y datos antropométricos (peso, altura y nivel de actividad física). Este enfoque permite obtener estimaciones realistas y ajustadas a las necesidades energéticas de cada población.

El método ajusta primero los datos oficiales sobre la cantidad de alimentos disponibles en cada país, restando lo que se pierde o tira en mercados y hogares. Luego, compara estos datos con la cantidad de energía (calorías) que realmente necesita cada grupo de personas, según su edad, sexo y nivel de actividad física. De esta manera, se logra una estimación más realista de lo que la gente efectivamente come, evitando exagerar o subestimar el consumo real.

La GDD-IA cubre 43 grupos alimentarios y desglosa la información por país, edad, sexo y tipo de residencia, cada cinco años entre 1990 y 2020. La combinación de datos de disponibilidad y encuestas permite detallar la variación entre grupos sociales y estimar el consumo tanto de alimentos procesados como de productos relevantes para la agricultura de subsistencia, que suelen quedar fuera de las estadísticas tradicionales.

La base de datos está disponible en línea e incluye la posibilidad de consultar y comparar patrones de consumo actuales e históricos de distintas poblaciones, con datos desagregados por edad, sexo y lugar de residencia.

Panorama global de la ingesta de alimentos y sus diferencias

Las cifras recopiladas por el equipo de Springmann muestran que, en 2020, la dieta promedio mundial incluyó cerca de 7,5 a 8 porciones diarias de granos por persona, entre 5,5 y 6 de azúcar, unas 2 a 2,5 de vegetales y aceites vegetales, y aproximadamente 1 a 1,5 de raíces, frutas y grasas animales. Los productos de origen animal, como lácteos, huevos, nueces y carnes rojas, representaron entre 0,5 y 0,7 porciones diarias cada uno.

Las diferencias más marcadas surgen al comparar por regiones y grupos demográficos: los países de mayores ingresos consumieron un 10% más de energía diaria que el promedio global, con una presencia mucho mayor de lácteos, grasas animales, pollo y carne roja. En contraste, las regiones de bajos ingresos registraron un 7% menos de calorías, pero duplicaron o triplicaron la ingesta de raíces y legumbres respecto al promedio mundial, mientras que el consumo de productos animales y aceites fue considerablemente menor.

El estudio subraya que la dieta y el consumo energético varían además según la edad, el sexo y el entorno urbano o rural. Los niños consumen 40% menos energía que la media mundial, los adolescentes 5% más, los adultos jóvenes 15% más y los adultos mayores 5% menos. Las mujeres ingieren 20% menos calorías que los hombres y quienes viven en zonas rurales consumen 5% menos que la población urbana. Estas diferencias reflejan tanto factores fisiológicos como transiciones alimentarias relacionadas con el desarrollo económico.

Otro de los hallazgos clave es la evolución de la dieta en la última década. Entre 2010 y 2020, la ingesta de nueces y semillas creció 28% a nivel global, el consumo de pollo y huevos subió 16% y el de frutas y pescado, 11%. En los países de menores ingresos, la mejora fue aún más pronunciada, con incrementos de hasta 85% en vegetales y frutas y 30% en el consumo energético general.

Qué datos muestran las particularidades alimentarias en Argentina

Los datos específicos sobre Argentina muestran diferencias marcadas respecto al promedio global, tanto en la cantidad como en la composición de los alimentos consumidos. En 2020 la población registró un consumo diario de 206,5 gramos de trigo, casi el doble del promedio mundial (116 gramos), y 359,8 gramos de leche y equivalentes lácteos, más del doble que el promedio global de 171 gramos. El consumo de azúcar alcanzó 81,8 gramos diarios, casi duplicando la media global de 45,4 gramos.

El consumo de carne de vaca en Argentina fue de 90 gramos diarios, una cifra que supera ampliamente los 16,8 gramos del promedio mundial. La ingesta de pollo también se ubicó muy por encima de la media: 78,8 gramos frente a los 27,9 globales. En cambio, la población argentina consumió menos arroz (27,6 gramos frente a 179,9) y menos maíz (6,5 gramos frente a 32,5) que la media global.

En el rubro de frutas y vegetales, Argentina mostró una ingesta diaria de 127,1 gramos de vegetales, frente a los 240,1 gramos del promedio global, aunque en frutas tropicales la cifra local (76,3 gramos) superó el estándar mundial (41,2 gramos). El consumo de legumbres fue de 15,1 gramos diarios, por debajo de los 19 gramos globales.

Respecto a la evolución temporal, los datos de la GDD-IA indican que, en Argentina, la ingesta de trigo creció de 148,7 gramos diarios en 1990 a 206,5 en 2020, mientras que el consumo de carne de vaca cayó de 125,3 a 90 gramos diarios. El consumo de pollo aumentó de 21,1 a 78,8 gramos diarios en el mismo período. El consumo de azúcar se mantuvo relativamente estable, pero el de lácteos, que en 1990 era de 482,9 gramos diarios, descendió a 359,8 gramos en 2020.

En cuanto a alimentos procesados, Argentina reportó 229,5 gramos diarios de cereales procesados, frente a los 299,1 del promedio global, y 25,6 gramos de carne procesada, más del doble que el promedio mundial de 10,6 gramos. El consumo de queso también fue considerablemente mayor en Argentina (18 gramos) frente a 8 gramos globales.

Las cifras sobre alcohol y estimulantes sitúan a Argentina por encima del promedio mundial, con 106 gramos de alcohol por día y 38,1 gramos de estimulantes, frente a 54,1 y 3,3 gramos respectivamente a nivel global.

La importancia de los datos precisos sobre dieta para políticas y salud

Utilizaron la GDD-IA para comparar cómo distintos métodos de estimación afectan los cálculos sobre la carga de enfermedades asociadas a la dieta, el impacto ambiental y el costo de los alimentos. Según el artículo, emplear estos datos más precisos permite calcular un 12% menos de muertes relacionadas con la dieta comparado con los resultados obtenidos únicamente a partir de encuestas alimentarias. Sin embargo, esa cifra resulta un 17% mayor si se la compara con los cálculos basados solo en la cantidad de alimentos disponibles en el país, sin considerar pérdidas ni diferencias entre grupos demográficos.

Además, la base permite calcular la huella ecológica de la dieta con mayor fidelidad, ya que incluye el uso de tierras de cultivo y pasturas, emisiones de gases de efecto invernadero y consumo de agua, ajustados según el tipo de alimento y la región. Según el autor, la herramienta servirá para guiar políticas públicas que apunten a mejorar la salud poblacional y reducir el impacto ambiental del sistema alimentario.

Desde la perspectiva económica, la GDD-IA facilita estimar el costo real de dietas saludables y sostenibles, teniendo en cuenta la diversidad de precios y patrones de consumo entre países, grupos de edad y géneros. Desde la investigación indican que este nivel de detalle resulta clave para diseñar intervenciones que mejoren la seguridad alimentaria y la equidad en el acceso a alimentos nutritivos.

La disponibilidad abierta de la GDD-IA busca apoyar tanto la investigación científica como la toma de decisiones en salud pública, sostenibilidad ambiental y economía alimentaria. El acceso libre permitirá a gobiernos, investigadores y organizaciones internacionales desarrollar estrategias basadas en la mejor evidencia disponible.