Las dietas de eliminación han ganado terreno en la vida cotidiana, impulsadas por tendencias en redes sociales y la búsqueda de una alimentación considerada más “limpia”.

A modo de ejemplo, según National Geographic, con respaldo de un estudio académico de Elsevier, en 2024 más de la mitad de los estadounidenses seguían algún tipo de restricción alimentaria, un aumento considerable respecto a 2019.

Aunque muchas personas buscan controlar enfermedades o aliviar molestias digestivas, los riesgos de eliminar alimentos suelen pasar desapercibidos. El estudio citado advierte que estas prácticas pueden alterar la respuesta inmunitaria y favorecer la aparición de alergias al reintroducir los productos excluidos, especialmente sin supervisión médica.

Cómo funciona la tolerancia oral

“El intestino tiene una tarea nada envidiable", afirma Brian Vickery, jefe de Alergología e Inmunología y director del programa de alergias alimentarias del Emory’s Children’s Healthcare de Atlanta. “Tiene que identificar y responder a un aluvión constante de estímulos ambientales que pueden ser tanto peligrosos como beneficiosos”, explicó.

El tracto gastrointestinal alberga más linfocitos inmunitarios que cualquier otra parte del cuerpo y se enfrenta cada año a billones de microbios y más de 30 kilogramos de proteínas alimentarias. Este equilibrio depende de la tolerancia oral, un proceso en el que las respuestas inmunitarias a las proteínas alimentarias ingeridas se suprimen activamente. Así se previenen reacciones adversas como las alergias alimentarias.

Los mecanismos subyacentes aún no se comprenden del todo, pero los estudios indican que comienza con células presentadoras de antígenos que capturan los antígenos alimentarios y ordenan a las células T próximas que permanezcan en estado de espera. Esta señal origina células T reguladoras específicas de antígenos, encargadas de calmar la respuesta inmunitaria frente a las proteínas de los alimentos.

“El intestino es importante en el establecimiento inicial de la tolerancia”, señala Michael Pistiner, director de Defensa, Educación y Prevención de Alergias Alimentarias en el Mass General Brigham for Children y profesor asistente de Pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard.

“Si aún no se es alérgico, la introducción temprana de alimentos puede ayudar a promover la tolerancia y proteger a los bebés de desarrollar una alergia alimentaria”, agregó. Esta protección no se limita a la infancia: la exposición regular y continua a los alimentos mantiene la tolerancia oral durante toda la vida.

Investigaciones recientes muestran que en pacientes tratados con inmunoterapia oral —consistente en administrar dosis crecientes del alimento causante— es necesaria una ingesta continuada para sostener la desensibilización. Por el contrario, existen pruebas de que las dietas de eliminación pueden, en algunos casos, alterar la tolerancia oral y estimular al sistema inmunitario a desarrollar alergias.

Riesgos de las dietas de eliminación

Para los padres de niños con eccema, suele ser habitual sospechar que ciertos alimentos agravan los brotes y recurrir a dietas de eliminación.

“Descubrimos que, si se eliminaba el alimento de su dieta, al reintroducirlo se producía un aumento del riesgo de reacciones alérgicas, incluidas reacciones alérgicas inmediatas potencialmente graves", indica Anne Marie Singh, profesora y jefa de la División de Alergia, Inmunología y Reumatología de la Universidad de Wisconsin-Madison.

En el estudio dirigido por Singh, que evaluó casi 300 niños con eccema sometidos a dietas de eliminación, los resultados fueron contundentes: casi uno de cada cinco menores (el 19%) desarrolló nuevas reacciones alérgicas inmediatas al reintroducir los alimentos, a pesar de no tener antecedentes previos de tales reacciones. La mayoría de los casos fueron leves, pero un 30% de esas reacciones se consideraron graves y clasificadas como anafilaxia.

El peligro no se limita solo a la infancia. Un estudio independiente citado por Singh, realizado con 30 adultos que desarrollaron alergias a alimentos que antes toleraban, halló que el 70% había seguido previamente dietas de eliminación. La mitad de ellos sufrió anafilaxia y la gran mayoría (el 80%) presentaba afecciones alérgicas preexistentes, como alergias ambientales, asma o eccema.

Para personas sin historial de alergias, el riesgo de desarrollar una nueva reacción tras una dieta de eliminación parece mucho menor. Estos hallazgos subrayan la importancia de comprender las consecuencias de eliminar alimentos, especialmente en grupos de riesgo.

Recomendaciones de los especialistas

El enfoque más seguro ante una dieta de eliminación depende del nivel de riesgo individual. “Cuanto más alérgico sea, una dieta de eliminación podría suponer un problema”. Pistiner agrega que “en los bebés con eccema, las dietas de eliminación pueden ser perjudiciales, especialmente en esta etapa tan importante de la introducción temprana de alimentos“.

Por ello, los especialistas recomiendan que niños bajo dietas de eliminación estén siempre bajo supervisión médica para garantizar una nutrición adecuada y un crecimiento saludable.

La duración del período de eliminación también es clave. Singh señala que “de dos a cuatro semanas de eliminación deberían ser suficientes para saber si hay alguna diferencia y también lo suficientemente cortas como para no correr el riesgo de una reacción alérgica al volver a probarlo”.

En algunos casos, no es imprescindible eliminar por completo un alimento. Si los síntomas son leves, mantener pequeñas cantidades tolerables en la dieta puede contribuir a conservar la tolerancia oral y, a la vez, aliviar el malestar, según la experiencia de Singh.

Un estudio reciente sugiere que el ayuno intermitente podría proteger al cerebro frente al estrés crónico, al revertir daños sobre la mielina y mejorar síntomas relacionados con la depresión en ratones. Estos efectos se relacionan con cambios positivos en la microbiota intestinal y se consideran resultados preliminares obtenidos únicamente en modelos animales.

El ayuno intermitente, según la investigación publicada en Translational Psychiatry, podría ayudar a disminuir los efectos negativos del estrés crónico en el cerebro. Se observó que este patrón alimentario permite preservar la integridad de la mielina cerebral y mitigar conductas similares a la depresión en ratones sometidos a presión prolongada, posiblemente gracias a la influencia sobre bacterias beneficiosas en el intestino.

El estrés crónico incrementa el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. La exposición continua a factores estresantes afecta negativamente la mielina, una capa grasa que recubre las fibras nerviosas y garantiza una transmisión óptima de impulsos eléctricos en el sistema nervioso. Cuando la mielina se daña o pierde, surgen problemas para regular emociones, tomar decisiones y recordar, lo que facilita la aparición de diversos trastornos psiquiátricos.

Cómo el ayuno intermitente influye sobre el cerebro bajo estrés crónico

Un equipo de investigadores del Centro para la Salud Mental Forense de la Universidad de Chiba y el Primer Hospital Afiliado de la Universidad de Zhengzhou realizó un experimento en ratones adultos machos sometidos a 14 días de estrés crónico. Los animales se dividieron en dos grupos: uno con dieta libre y otro bajo un esquema de ayuno intermitente.

Los ratones que siguieron el ayuno intermitente mostraron menos comportamientos similares a la depresión y mayor vitalidad. Analizando la mielina cerebral, los científicos comprobaron daños en zonas clave de los ratones con dieta libre, mientras que el ayuno intermitente favoreció la preservación de funciones neuronales vinculadas a la emoción y la memoria.

Utilizando diversas técnicas, como coloraciones específicas y análisis proteico, se confirmó la integridad de la mielina en los grupos sometidos a ayuno. Estos datos refuerzan la hipótesis: alternar periodos de alimentación podría modular la respuesta del sistema nervioso cuando el estrés es prolongado.

La microbiota intestinal como mediadora del efecto neuroprotector

Los autores del estudio exploraron cómo el ayuno intermitente incide en la microbiota intestinal y su rol en la recuperación cerebral. Utilizando análisis genéticos, observaron que el cambio en los periodos de ingesta alteró positivamente la diversidad de bacterias en el intestino de los ratones tras el estrés.

El aumento de bacterias benéficas se asoció con la recuperación de la mielina y mejoras en los comportamientos registrados. Esto sugiere que restaurar la comunidad bacteriana intestinal podría afectar procesos metabólicos relevantes y proteger la estructura cerebral frente al estrés prolongado.

En la investigación se identificaron especies bacterianas asociadas a la integridad de la mielina y a beneficios conductuales, aunque los detalles específicos quedan reservados para estudios posteriores. El mecanismo planteado apunta a que la intervención alimentaria normaliza parcialmente la función metabólica microbiana, apoyando la protección observada en los modelos animales.

Implicaciones y próximos pasos en la investigación

Si bien estos hallazgos abren nuevas perspectivas sobre la relación entre dieta, intestino y salud mental, los investigadores subrayan que los resultados son preliminares. El estudio se realizó exclusivamente en animales y todavía hacen falta pruebas en humanos para considerar recomendaciones alimentarias destinadas a personas con estrés crónico o síntomas depresivos.

Nuevas investigaciones deberán determinar si mecanismos similares se presentan en el cerebro y la conducta humana. Si esto se confirma, el ayuno intermitente podría considerarse en el futuro una alternativa adicional y no farmacológica para reducir el impacto biológico del estrés.

Avanzar en el conocimiento sobre la influencia de la alimentación en la salud mental podría ofrecer herramientas innovadoras a quienes buscan estrategias seguras de prevención y cuidado psicológico.

La proteína desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano porque interviene en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Estas moléculas, formadas por cadenas de aminoácidos, resultan indispensables para conservar la estructura y función de los tejidos y órganos.

De acuerdo con expertos en nutrición, la cantidad de proteína que necesita cada persona varía según la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física. La recomendación general establece una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En términos prácticos, una persona de 68 kilos requiere cerca de 54 gramos de macronutrientes por día, mientras que una de 90 kilos necesita unos 72 gramos. En el caso de adultos mayores de 65 años o personas físicamente activas, ese rango puede elevarse a entre 1 y 1,5 gramos por kilo.

Cara Harbstreet, dietista registrada en Estados Unidos, explicó en declaraciones citadas por la revista especializada en salud Men’s Health que los aminoácidos son los “componentes básicos de la vida”. La especialista destacó que el cuerpo depende de un aporte constante y suficiente de proteína, ya que no puede almacenar grandes reservas de este macronutriente.

La señal más clara de una ingesta insuficiente

Detectar un déficit de proteína puede resultar complejo. Los síntomas suelen confundirse con señales relacionadas con otros aspectos de la alimentación o el estilo de vida. Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus detalló en declaraciones recogidas por la revista estadounidense que existe un indicio principal: la sensación persistente de hambre o de falta de saciedad entre comidas.

La experta subrayó que si consumes suficiente proteína en tu dieta, “deberías sentirte satisfecho y lleno después y entre comidas, además de tener confianza en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de entrenar”. Advirtió que quienes atraviesan episodios recurrentes de fatiga, dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad, o notan un déficit constante de energía, podrían estar enfrentando una ingesta insuficiente de este nutriente clave.

En paralelo, la especialista agregó que la proteína “actúa como un factor decisivo para la sensación de plenitud y el mantenimiento de la energía vital”. Esta característica la diferencia de otros macronutrientes, ya que su efecto saciante resulta más duradero y sostenido.También, un artículo publicado en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que consumir suficiente proteína y distribuirla a lo largo del día es fundamental para mantener la masa muscular y la salud general, sobre todo en adultos mayores.

Dicho de manera sencilla, las señales son:

1. Sensación persistente de hambre o falta de saciedad entre comidas
2. Fatiga recurrente
3. Dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad
4. Déficit constante de energía

Estrategias prácticas para aumentar el consumo diario

El diseño de una alimentación apropiada en cuanto a este macronutriente requiere un enfoque personalizado, ya que no existe una regla que se ajuste a todas las personas. Harbstreet recomendó consultar a un profesional de la nutrición para recibir indicaciones precisas. Como orientación general, sugirió que cada comida aporte entre 20 y 30 gramos, mientras que las colaciones deben incluir entre 10 y 15 gramos.

Por su parte, Harris-Pincus aconsejó estructurar los platos principales de modo que un cuarto incluya fuentes magras, otro cuarto cereales integrales y la mitad restante frutas y verduras. Además, subrayó la importancia de iniciar la jornada con un desayuno que contenga suficiente proteína, ya que suele ser el momento más difícil para cubrir los valores mínimos recomendados.

Entre las sugerencias para la primera comida del día, mencionó avena preparada con leche ultrafiltrada y yogur griego, frutas y pistachos; avena nocturna con semillas de chía, frutas y nueces; o huevos revueltos con requesón. Estas combinaciones permiten alcanzar con facilidad los 20 gramos recomendados en el desayuno.

Los especialistas destacaron que existen múltiples opciones para incorporar este nutriente durante la jornada, como yogur griego, frutos secos, semillas, quesos magros y legumbres. El secreto está en planificar los menús y distribuir la proteína en las diferentes ingestas, a fin de lograr una cantidad suficiente para favorecer el bienestar y el rendimiento diario.

Tomar dos litros de agua por día. Hacer ejercicio aeróbico (pero no descuidar la fuerza). Comer saludable. Meditar. Ir a terapia. Cultivar vínculos saludables. Comer cinco frutas (pero la pulpa, no vaya a tomar el jugo). Exponerse al sol para sintetizar vitamina D (pero usar protector solar todos los días). Y dormir ocho horas por día (si le queda tiempo).

La lista podría seguir porque la cultura del bienestar instaló el autocuidado como un valor central. Pero lo cierto es que muchas personas experimentan el cuidado propio como una obligación más que una fuente real de bienestar, y la presión de cumplir con infinidad de rutinas saludables, sumada a las demandas laborales, familiares y sociales, conduce a que el autocuidado pierda su sentido original y se transforme en una carga.

Especialistas consultados por Infobae coincidieron en que el fenómeno no distingue géneros ni edades.

Cuándo el autocuidado deja de ser bienestar y se convierte en una exigencia

“El autocuidado deja de ser autocuidado cuando ya no responde a una necesidad personal y empieza a responder a una exigencia cultural”. Así comenzó a explicar el fenómeno el médico dermatólogo funcional y especialista en psiconeuroinmunologia y longevidad Lucas Ponti (MN 130.388).

Según su mirada, muchas prácticas que antes formaban parte de la vida cotidiana se transformaron en mandatos de optimización. “Hoy hemos creado una sociedad que nos aleja de nuestra biología y luego nos vende herramientas para volver a acercarnos a ella. El problema no es meditar ni entrenar. El problema es que el autocuidado se convirtió en una obligación moral”, afirmó ante la consulta de Infobae.

Con él coincidió la licenciada en Psicología Belén Tarallo (MN 72.020), miembro del Departamento de Psicoterapia cognitiva de INECO, para quien el fenómeno se relaciona con la rigidez cognitiva: “El autocuidado cruza la línea de lo saludable cuando deja de guiarse por una necesidad interna y pasa a ser controlado por una regla externa, como el ‘tengo que’ o el ‘debería’”.

En ese sentido, Tarallo advirtió que la llamada “trampa de la industria del bienestar” puede transformar actividades placenteras en mandatos autoimpuestos. “Si el autocuidado se transforma en una lista de tareas eterna e imposible de cumplir, en vez de aumentar el bienestar, va a generar todo lo contrario”, subraya.

Desde la perspectiva de la consultora psicológica Valeria Roca, el autocuidado se vuelve una exigencia cuando se convierte en un modelo de estandarización: “Cuando hablamos de autocuidado, hablamos de nuestra propia singularidad. No hay nada que sea para todos. Si buscamos fórmulas universales, perdemos la autopercepción y nos desconectamos de lo que verdaderamente necesitamos”.

Señales de alerta: cómo detectar que el autocuidado genera estrés

El cuerpo y la mente envían señales claras cuando el autocuidado deja de ser tal. En este punto, la doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20.463) consideró que el autocuidado se vuelve una exigencia cuando “el motor que lo mueve deja de ser la autocompasión y pasa a ser el rendimiento”.

La especialista describió tres indicadores principales: rigidez mental (“tengo que” en lugar de “elijo esto para mí”), tensión física o ansiedad antes de iniciar una práctica, y la sensación de alivio por “haber cumplido” en vez de calma o vitalidad.

Consultada acerca de cómo puede una persona darse cuenta de que el autocuidado dejó de ser tal y se convirtió en un motivo de estrés, Tarallo propuso prestar atención a tres categorías de señales: emocionales (culpa o ansiedad asociadas al cuidado propio), cognitivas (pensamientos rígidos y autocríticos) y fisiológicas (tensión muscular, respiración agitada o taquicardia). “El objetivo del autocuidado sería activar el sistema de relajación y calma, no el de alerta”, señala.

Ponti, por su parte, lo sintetizó así: “Veo pacientes agotados no por una enfermedad, sino por intentar hacer todo bien. En vez de escuchar su cuerpo, lo monitorean”. E invitó a hacerse una pregunta: “Si mañana no pudiera cumplir con mi rutina de bienestar, ¿sentiría tranquilidad o culpa? Si aparece culpa, ansiedad o sensación de fracaso, probablemente el autocuidado se transformó en una exigencia”.

Al respecto, Roca subrayó que muchas personas cumplen con hábitos saludables y, aun así, no logran cuidarse realmente: “Pierden la noción de sus propias necesidades y se preguntan qué hicieron mal, en vez de preguntarse qué necesitan”.

La culpa detrás del autocuidado: creencias y formas de soltarlas

Cuando el autocuidado se vuelve una carga, la culpa no tarda en aparecer. Según los especialistas, responde a creencias muy arraigadas. Tarallo identificó entre ellas: “Mi valor como persona depende de cuán productiva soy”, “si descanso, soy vaga”, o “tengo que ser perfecto en todas las áreas de mi vida”. Holmes sumó: “Existe la falsa idea de que si no nos estamos mejorando continuamente, somos defectuosos o perezosos”.

Ponti consideró que vivimos en una “cultura obsesionada con la optimización”. Para él, “cuando no se cumple con lo que ‘está bien’, aparece la culpa”. “Además, existe una idea muy peligrosa: que si no estamos bien es porque no nos estamos esforzando lo suficiente. Eso ignora algo fundamental: somos seres humanos, no máquinas”, reforzó.

Según Tarallo y Holmes, algunas estrategias para dejar atrás la culpa consisten en identificar y observar el pensamiento crítico. Tarallo recomendó aplicar el concepto de defusión cognitiva, propuesto por la Terapia de Aceptación y Compromiso, que implica tomar distancia de los pensamientos y analizarlos con perspectiva. Por su parte, Holmes sugirió reconocer la culpa y dirigir la atención hacia la necesidad presente. Si el cuerpo requiere descanso en vez de ejercicio, validar esa necesidad biológica se convierte en un acto genuino de autocuidado.

En la misma línea, Roca señaló que la raíz de la culpa muchas veces está en la búsqueda de aceptación social: “Nos preocupamos más por rejuvenecer que por atravesar saludablemente cada etapa de la vida. Cuando no llegamos, nos juzgamos”.

Autocuidado real vs. autocuidado idealizado

Las representaciones más frecuentes de autocuidado suelen difundirse en redes sociales y plantean estándares poco compatibles con la vida cotidiana. Ponti señaló que estas plataformas muestran una visión elitista del bienestar, donde cuidarse parece requerir tiempo para entrenar a diario, cocinar todo desde cero, meditar, tomar suplementos y controlar cada aspecto biológico. La experiencia de la mayoría dista mucho de ese ideal.

Tarallo definió el autocuidado auténtico como algo personal, en gran medida imperceptible y, en ocasiones, monótono. Se trata de una práctica pragmática que se ajusta a la energía y el tiempo disponible de cada individuo. Holmes coincidió y afirmó que el autocuidado verdadero es sutil, invisible y difícil de mostrar en imágenes; además, tiene un componente relacional y mental.

Para una persona que está agotada, cualquier mínima práctica de autocuidado puede sentirse demasiado. Consultados sobre cuáles serían las prácticas sostenibles en semanas en que el tiempo no sobra, los especialistas recomendaron proteger el sueño, salir algunos minutos al aire libre, realizar respiraciones conscientes al cambiar de actividad, decir “no” a una demanda extra, o bajar el estándar en alguna tarea doméstica.

“Tres minutos de respiración consciente al despertar, antes de dormir o cuando se pueda; decir un ‘no’ estratégico a la semana; o anotar en un papel todo lo que se tiene que hacer para vaciar la mente”, propuso Tarallo.

“Primero es imprescindible que entendamos que lo que hay que dejar es de tratarnos como un proyecto que necesita ser mejorado constantemente -aportó Roca-. Poder identificar qué se necesita en el día a día (descanso, salir cinco minutos a caminar, dejar los dispositivos, poner música fuerte y bailar o cantar). Unos minutos conectados con nosotros puede darnos un día entero muy saludable”.

Redefinir el autocuidado: frases e ideas para salir de la autoexigencia

Para quienes sienten que el autocuidado se volvió una meta inalcanzable, los especialistas proponen redefinir la práctica. “No te cuides para convertirte en una mejor versión de vos mismo. Cuidate para sufrir un poco menos”, aconsejó Ponti. “La verdadera salud no es una vida perfectamente optimizada. Es una vida que todavía deja espacio para ser vivida”.

Tarallo definió que “el autocuidado no es una lista interminable de tareas para alcanzar la felicidad o la perfección. Es la práctica consciente de ajustar nuestras conductas según nuestras necesidades, desde una perspectiva realista y con el objetivo de cuidar cuerpo, emociones y pensamientos”.

Holmes agregó: “El autocuidado no es una meta a la que se debe llegar; es el espacio seguro que se crea para recibirse tal y como cada uno está hoy, incluso si está roto, cansado o de mal humor”.

El “antiautocuidado”: rebelarse contra los mandatos

Frente al círculo vicioso del autocuidado como exigencia, Infobae pidió a los especialistas propuestas de “antiautocuidado” o para flexibilizar los mandatos. Ponti aconsejó “practicar pequeñas dosis de desobediencia como dejar el reloj inteligente en casa durante un día, cancelar un entrenamiento si se está agotado o pasar una tarde sin producir nada”.

Tarallo recomendó “romper las reglas” y practicar la exposición a la imperfección: “Hacer lo posible, no lo perfecto. Si el objetivo era entrenar una hora y no es posible, adaptar el plan o directamente no entrenar”.

Holmes propuso practicar el arte de perder el tiempo sin necesidad de dar explicaciones, permitirse cancelar una cita que resulta agotadora aunque pueda generar incomodidad, o simplemente sentarse a mirar por la ventana durante quince minutos sin revisar el celular. Roca añadió que el autocuidado no se limita a realizar actividades saludables, sino que implica evitar el maltrato hacia uno mismo. En ocasiones, compartir unos mates con una amiga puede aportar más bienestar que una hora de gimnasio, ya que cuidar las emociones y disponer de momentos de ocio también forma parte del autocuidado.

Cada vez más personas buscan alimentos capaces de favorecer la depuración natural del organismo y mejorar la salud digestiva. En ese contexto, el hinojo ganó protagonismo por sus propiedades beneficiosas y su uso tradicional en la alimentación.

Según un estudio citado por el medio especializado en salud y bienestar Sport Life, esta planta destaca por su capacidad para contribuir a la eliminación de toxinas y promover el bienestar digestivo. Además de su característico sabor anisado, el hinojo se consolidó como un aliado natural para quienes buscan mantener el equilibrio interno y cuidar su salud de forma integral.

Distintos textos especializados y estudios recientes confirman que el consumo regular de hinojo puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, reducir la hinchazón abdominal y potenciar la función renal. Su efecto depurativo se atribuye tanto a su contenido en agua y fibra como a la presencia de compuestos bioactivos que estimulan la digestión y la eliminación de desechos.

Composición nutricional del hinojo y sus componentes activos

El hinojo es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes esenciales. De cada 100 gramos se obtienen aproximadamente 31 calorías, lo que lo convierte en una opción adecuada para dietas hipocalóricas.

Además, cerca del 90% de su peso es agua, característica que potencia su capacidad hidratante y depurativa. El contenido de fibra ronda los tres gramos por cada 100 gramos, favoreciendo la digestión y el correcto funcionamiento intestinal.

Entre sus vitaminas destaca la presencia de vitamina C, vitamina A en forma de beta-carotenos y algunas vitaminas del complejo B, como el ácido fólico (B9). En cuanto a minerales, el hinojo aporta potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo. También contiene antioxidantes como flavonoides, anetol y otros fitoquímicos que contribuyen a su acción protectora.

Beneficios para la salud asociados al consumo de hinojo

El hinojo es fuente de antioxidantes, entre ellos la vitamina C, flavonoides como la quercetina y la rutina, y el anetol. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, la fibra presente en el hinojo regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y facilita la eliminación de toxinas, contribuyendo al control del colesterol sanguíneo.

Por su aporte de vitamina C, el hinojo fortalece el sistema inmune, promueve la formación de colágeno y mejora la absorción de hierro. El potasio interviene en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

El anetol, uno de sus principales componentes, posee propiedades antiinflamatorias que resultan útiles en cuadros como la artritis y el asma. Y su bajo índice glucémico lo hace adecuado para personas con diabetes o quienes buscan controlar la glucosa.

Los compuestos activos, como los flavonoides y aceites esenciales, apoyan la función hepática estimulando la producción de enzimas que ayudan a descomponer y eliminar sustancias nocivas. Además, el hinojo mejora la digestión, alivia el malestar estomacal y promueve la motilidad intestinal.

También vale destacar que su efecto antimicrobiano y antiparasitario, atribuido al aceite esencial, contribuye a mantener un sistema digestivo sano y equilibrado. El efecto alcalinizante del hinojo ayuda a neutralizar el exceso de acidez y favorece la eliminación de toxinas.

Formas de consumo y recomendaciones de uso del hinojo

El hinojo es un alimento versátil que puede consumirse de diversas maneras. El bulbo crudo se añade a ensaladas para aportar frescura y textura crujiente; cocido, se utiliza al vapor, asado o en sopas y guisos. Las semillas permiten preparar infusiones que ayudan a la digestión y tienen efecto depurativo.

Las hojas frescas y las semillas también se emplean como condimento para aromatizar platos. Mientras que el aceite esencial de hinojo se usa en aromaterapia o aplicaciones tópicas, siempre diluido.

Existen algunas precauciones: algunas personas pueden ser alérgicas al hinojo o a otras plantas de la familia de las umbelíferas. En embarazo y lactancia, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de consumirlo en grandes cantidades.

En tanto, el hinojo puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes o estrógenos sintéticos, por lo que es aconsejable realizar una consulta médica si se está bajo tratamiento.

Un hallazgo reciente sugiere que una bacteria intestinal pasteurizada podría desempeñar un papel clave en el control del peso tras una dieta.

Un estudio realizado en Países Bajos y publicado en Nature Medicine mostró que administrar Akkermansia muciniphila MucT ayudó a evitar que adultos con sobrepeso u obesidad recuperaran kilos después de adelgazar, según informó Fox News Digital.

Según el estudio, la administración de esta bacteria tras una dieta baja en energía permitió que quienes la recibieron recuperaran menos peso durante 24 semanas que quienes recibieron placebo. En promedio, el grupo tratado ganó 1,2 kilos (2,6 libras), mientras que el grupo de control subió 3,2 kilos (7,1 libras), una diferencia relevante reportada por los investigadores.

Un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) coincide en que la composición de la microbiota intestinal influye en la tendencia de las personas a recuperar peso tras una dieta.

Según la entidad, existen investigaciones previas que asocian ciertos perfiles bacterianos con la facilidad para mantener los logros alcanzados, aunque advierte que “la manipulación de la microbiota como estrategia para el control de la obesidad sigue siendo experimental y requiere más estudios en humanos”.

El ensayo incluyó a 90 adultos con sobrepeso u obesidad, quienes siguieron una dieta restringida durante 8 semanas con el objetivo de perder el 8% de su peso corporal.

Posteriormente, iniciaron una fase de mantenimiento, recibiendo la bacteria o un placebo de forma aleatoria. Los resultados, según el medio citado, indicaron que Akkermansia muciniphila MucT ayudó a limitar la tendencia a recuperar el peso perdido.

Los especialistas aclaran que la efectividad de este método depende en parte de la microbiota intestinal de cada persona. Durante el estudio no se detectaron efectos adversos graves asociados al uso de la bacteria.

El papel de Akkermansia muciniphila en la prevención de la recuperación de peso

El especialista en obesidad Peter Balazs, consultado por el medio, definió el ensayo como “bien diseñado” y destacó que los resultados son “especialmente relevantes”. Afirmó que “el hallazgo de que un solo microbio intestinal, Akkermansia pasteurizada, reduce de manera significativa la recuperación de peso es especialmente relevante”.

Según Balazs, a diferencia de los probióticos tradicionales, esta bacteria pasteurizada actúa a través de componentes específicos como la proteína Amuc_1100. Este compuesto, explicó, fortalece la barrera intestinal, reduce la inflamación de bajo grado y favorece el metabolismo saludable.

El experto añadió que, después de perder peso, el organismo tiende a restablecer la grasa corporal, pero Akkermansia atenúa esas señales biológicas, facilitando el mantenimiento de los logros obtenidos.

La especialista en hormonas y pérdida de peso Rocio Salas-Whalen subrayó la importancia de considerar la composición corporal de cada paciente antes de evaluar estos tratamientos, recogen las declaraciones publicadas por Fox News Digital.

Limitaciones y precauciones del hallazgo

A pesar de los beneficios observados con Akkermansia muciniphila MucT, tanto Balazs como los investigadores señalaron que no debe considerarse una “solución milagrosa”. Su efecto se limita al periodo de mantenimiento y no sustituye una dieta saludable ni la actividad física.

El equipo científico de Países Bajos reconoció las principales limitaciones del trabajo: duración corta, muestra pequeña y ausencia de una dieta controlada durante la fase de mantenimiento. Además, el efecto del tratamiento depende de la conformación previa de la microbiota intestinal.

El uso de la bacteria fue seguro en el contexto del estudio, aunque los especialistas insisten en que debe acompañar, y no sustituir, las recomendaciones y el seguimiento profesional, según enfatizó el medio citado.

Aunque Akkermansia muciniphila MucT presenta potencial como ayuda para conservar el peso perdido, sus beneficios comprobados no van más allá de las 24 semanas que evaluó el estudio.

No existen pruebas concluyentes sobre su eficacia a largo plazo. Por ello, no hay evidencia de que reemplace la dieta, el ejercicio o la orientación médica en la gestión sostenida de la obesidad y el sobrepeso.

El gluten es una proteína que se encuentra de manera natural en ciertos cereales, especialmente en el trigo, la cebada y el centeno. Su función principal en los alimentos es actuar como un aglutinante: le otorga estructura, textura y elasticidad a productos como el pan y la pasta, permitiendo que conserven su forma y resulten agradables al paladar. Esta característica hace que sea un componente crucial en la elaboración de numerosos productos horneados y procesados que forman parte diaria de muchas dietas alrededor del mundo.

Desde el punto de vista nutricional, el trigo (una de las principales fuentes de gluten) ofrece una variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, hierro y varias vitaminas. La versión integral, en particular, se asocia con beneficios para la salud cardiovascular por su aporte de fibra y micronutrientes. Sin embargo, la presencia del gluten en los alimentos ha sido objeto de controversia y debate en los últimos años, motivando a una parte de la población a evitar su consumo, ya sea por motivos médicos o por tendencias dietéticas impulsadas por el marketing y percepciones sobre la salud.

Dietas libres de gluten y sus efectos en la salud

El crecimiento de las dietas libres de gluten ha impulsado dudas sobre sus verdaderos beneficios y riesgos. La ciencia indica que, aunque se ha vuelto polémico, solo una pequeña parte de la población debe eliminarlo por razones médicas. Para la mayoría, retirarlo no mejora la salud ni la digestión, según Mayo Clinic y Harvard.

Si una persona sana lo abandona, su organismo no obtiene beneficios comprobados y puede enfrentar riesgos como un menor consumo de fibra, hierro y ácido fólico. Estos nutrientes suelen estar más presentes en productos tradicionales, ya que los alimentos sin gluten, a menudo, tienen menos valor nutricional y mayor cantidad de grasas y calorías. La diferencia entre los alimentos con y sin incluye también cambios en la textura, la estructura y el costo de los productos.

De este modo, solo quienes padecen enfermedad celíaca, quienes presentan sensibilidad al gluten no celíaca, o personas con alergia al trigo deben evitarlo por indicación médica, según la Mayo Clinic. En este tipo de condiciones, cualquier consumo causa lesión intestinal, mientras que en la sensibilidad al gluten los síntomas son digestivos, pero sin daño en el intestino. Si hay alergia al trigo, la eliminación se aplica solo a este cereal.

Según la clínica estadounidense, fuera de estos grupos, incluso personas con síndrome del intestino irritable pueden notar cierta mejoría parcial de síntomas. Sin embargo, no es una norma general. Para la población en general, expertos de Harvard advierten que “no existe ninguna razón científica para eliminar el gluten”, postura respaldada por Ciaran Kelly, gastroenterólogo citado por National Geographic. Además, diversos estudios señalan que no se encuentran beneficios sobre la inflamación en personas sin celiaquía ni sensibilidad específica al gluten.

Diferencias nutricionales entre alimentos con y sin gluten

Existen diferencias marcadas en la composición de los productos tradicionales y los alimentos sin gluten. Según National Geographic, los productos integrales elaborados con trigo contienen proteínas, fibra, hierro y vitaminas esenciales para la salud cardiovascular y digestiva. Por el contrario, los productos procesados libres del macronutriente suelen estar fabricados con harinas refinadas de arroz, almidón de tapioca o papa, y escasean en nutrientes agregados.

Harvard advierte que estos alimentos suelen tener menos fibra y más contenido de grasas y azúcares. Entre los ejemplos de alimentos sin gluten están panes, pastas y galletitas hechas con harinas alternativas, así como alimentos naturalmente libres, como carnes, pescados, frutas y legumbres.

Cambiar a estas alternativas puede generar carencias nutricionales. Las dietas contienen habitualmente menos ácido fólico, hierro y otros nutrientes en comparación con los productos tradicionales, indica Harvard. Además, la nutricionista Janelle Smith, citada por National Geographic, alerta que es común la deficiencia de hierro y la deficiencia de ácido fólico, junto a una reducción en la ingesta de fibra, un elemento fundamental para el funcionamiento digestivo adecuado.

Un estudio comparó 39 productos en ambas alternativas, analizando su valor nutricional y precio. Los resultados señalaron que los alimentos gluten free contienen, en promedio, menos proteínas, más azúcar y más calorías, además de ser más caros para los consumidores. De este modo, los autores concluyen que la popularidad de los planes alimentarios entre personas sin celiaquía responde más a tendencias y desinformación que a necesidades médicas.

En tanto, una revisión publicada en The Lancet analizó la sensibilidad en personas sin diagnóstico. Encontró que solo entre 16% y 30% de quienes se consideran sensibles presentan síntomas atribuibles al gluten en estudios controlados. Muchas veces, los síntomas se deben a otros componentes del trigo, como los carbohidratos fermentables (FODMAPs), o a efectos psicológicos como el nocebo.

Riesgos y beneficios de eliminar el gluten de la dieta

Eliminar el gluten es imprescindible para quienes tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Sin embargo, para el resto de la población, pueden aparecer consecuencias negativas. Harvard señala que los alimentos “tienden a tener menos fibra y más azúcar y grasa”. Por este motivo, quienes adoptan esta dieta sin justificación médica pueden aumentar de peso, aunque estos productos se relacionen a menudo con una alimentación más saludable.

La Mayo Clinic agrega que los planes alimenticios sin supervisión pueden derivar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales, lo que compromete la salud a largo plazo. El riesgo de desarrollar deficiencia de hierro o deficiencia de ácido fólico aumenta sin una planificación alimentaria adecuada.

National Geographic destaca el descenso en el consumo de fibra como un riesgo para la salud intestinal y general. Algunos estudios detectaron también que los productos sin gluten pueden contener más calorías, azúcar y grasas saturadas que sus contrapartes tradicionales.

Un metaanálisis publicado en 2026 revisó la evidencia sobre los efectos de eliminar el gluten en personas sin celiaquía ni alergia al trigo. Los autores advierten que adoptar estas dietas sin justificación médica puede generar riesgos nutricionales, como menor consumo de fibra y vitaminas del grupo B, y favorecer un aumento de grasas saturadas y proteínas animales en la dieta. Además, este patrón alimentario puede alterar la microbiota intestinal, reduciendo bacterias beneficiosas y la diversidad microbiana, lo que se asocia a consecuencias negativas para la salud digestiva.

Asimismo, los autores explican que no existen beneficios comprobados al eliminarlo, siempre y cuando se hable de una persona sin diagnóstico. De este modo, restringen los planes alimentarios únicamente en casos certificados por médicos, ya que su adopción injustificada puede ser costosa y perjudicial para la salud nutricional y digestiva.

Una investigación, publicada en Nature Portfolio, encontró que personas que evitaron el gluten por 25 años sin presentar diagnóstico no desarrollaron enfermedades graves, pero reportaron más síntomas digestivos y peor calidad de vida que los controles sanos. Estos resultados sugieren que eliminarlo sin indicación médica no produce beneficios claros y puede asociarse a mayor malestar gastrointestinal y menor bienestar general.

Comer saludable no implica vivir bajo la autoexigencia ni renunciar a los momentos de disfrute, según diversos especialistas en nutrición. Las dietas estrictas, lejos de ofrecer beneficios duraderos, suelen resultar insostenibles y pueden perjudicar tanto la salud física como la emocional.

En este contexto, el nutricionista español Ismael Galancho afirmó en declaraciones citadas por la revista de salud Men’s Health que “no podemos estar a dieta permanentemente ni obsesionarnos”, y propone un enfoque flexible para construir una relación positiva con la comida.

El proceso de adelgazamiento, o el simple deseo de mejorar los hábitos, puede transformarse en una fuente de frustración si se basa en restricciones severas. Galancho sostuvo que la fuerza de voluntad y la determinación no suelen ser suficientes para mantener un régimen estricto durante largos periodos. Como alternativa, sugirió que es posible perder peso sin caer en limitaciones excesivas ni renunciar al placer de comer.

El primer paso recomendado por los expertos pasa por aumentar la actividad física. Este cambio facilita la pérdida de peso y permite disfrutar de una dieta más variada, además de ayudar a preservar la masa muscular y evitar el efecto rebote.

El equilibrio es la clave, no la perfección diaria

La realidad cotidiana impide mantener un comportamiento alimentario perfecto todos los días. En eventos sociales, celebraciones familiares o situaciones especiales, la flexibilidad se muestra como una aliada.

“Hay un estudio donde las personas que bebían vino de manera moderada vivían más o tenían menos riesgo de enfermedad, pero eso es una causalidad inversa. No es que el vino o el alcohol sean saludables, pero ese vino, a lo mejor si te lo tomas con tu amigo en una noche de celebración, te está beneficiando. Lo que te aporta supera con creces el perjuicio de esa bebida alcohólica puntual”, explicó el especialista en declaraciones recogidas por la revista especilizada en salud Men’s Health.

El contexto y la frecuencia son aspectos clave para los nutricionistas. Por ende, el profesional añadió que “el consumo de alcohol no es lo más adecuado, pero en el contexto en el que te lo estás tomando puede llegar a ser beneficioso”, lo que no significa “abusar constantemente”. De esta manera, una ingesta ocasional, en compañía y en un ambiente distendido, puede formar parte de un estilo de vida saludable.

Flexibilidad, la alternativa sostenible

La evidencia científica avala que las dietas flexibles favorecen la mejora de la composición corporal y facilitan el cumplimiento de los objetivos planteados.

Según el especialista, “las dietas flexibles son mucho más eficaces a nivel de mejora de la composición corporal y de cumplimiento de los objetivos porque reduce la frustración y el miedo, y reduce también los trastornos de la conducta alimentaria”.

Para ilustrar este enfoque, Galancho compartió su experiencia personal: “A mí a veces me gusta salir y tomarme una copa de vino mientras ceno. No bebo alcohol todos los días, sé que el alcohol es malo, pero sí que me tomo una o dos copas de vino cuando salgo a cenar un sábado por la noche. O me tomo una cerveza con un amigo y nos reímos, pero sabiendo que no es diario ni tampoco recurrente todos los fines de semana, sino cuando conviene”.

Los expertos coinciden en que permitirse un helado, una hamburguesa o una cerveza ocasionalmente no representa un fracaso ni debe ser motivo de culpa. Si el contexto favorece la flexibilidad, resulta posible disfrutar sin remordimientos, priorizando tanto la salud mental y social como la física.

La alimentación intuitiva representa una alternativa frente a las dietas tradicionales, al centrarse en la consciencia corporal y la construcción de una relación saludable con los alimentos. Este método promueve confiar en las señales internas de hambre y saciedad, desplazando la restricción y el control habituales de los enfoques convencionales, según Eating Healthy Magazine.

La alimentación intuitiva es un enfoque que invita a responder a las señales naturales del cuerpo ―como el hambre y la saciedad― y deja de lado reglas externas rígidas.

Las investigaciones citadas por la revista indican que adoptar este método facilita una relación más equilibrada con la comida, mejora el bienestar psicológico y ayuda a prevenir trastornos de la alimentación relacionados con la restricción o el control excesivo.

Desarrollada en la década de 1990 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, la alimentación intuitiva surgió como respuesta al cansancio producido por los ciclos de dietas estrictas y la confusión generada por mensajes contradictorios sobre nutrición.

Sin embargo, la revista citada resalta que pioneras como Susie Orbach ―autora de un libro sobre alimentación emocional en 1978―, Geneen Roth ―que escribió sobre este tema en los años 80― y Thelma Wayler, creadora en 1973 de un programa centrado en la autoescucha, sentaron las bases previas del concepto.

El fundamento central del método es que el cuerpo, si se le presta atención, indica lo que necesita para lograr equilibrio y bienestar: hambre, saciedad y energía son señales guías. La alimentación intuitiva desafía la sobrecarga de mensajes externos sobre el comer y promueve reconectar con las propias sensaciones físicas, apartando la presión de cálculos calóricos y el temor a los alimentos específicos.

Principios de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva no consiste en comer de manera impulsiva ni significa ignorar la nutrición. Eating Healthy Magazine explica que el primer paso es “rechazar la mentalidad de dieta”, cuestionar ideas de soluciones rápidas y dejar atrás el control rígido.

El principio de honrar el hambre implica atender oportunamente las necesidades biológicas del cuerpo, confiando en las sensaciones físicas para guiar el momento de comer. Otorgar “permiso incondicional para comer” reduce la experiencia de privación, que frecuentemente deriva en frustración y deseos intensos.

El método aconseja desafiar a ese “policía de la comida” interno que critica cada decisión relacionada con los alimentos, reemplazando la autocrítica por compasión. Reconocer la saciedad requiere hacer pausas durante la comida y comer con atención, lo que ayuda a identificar cuándo se ha alcanzado el punto adecuado de plenitud.

Disfrutar la experiencia de comer, enfocarse en los sabores y en el placer, contribuye a una relación positiva con los alimentos y disminuye la tendencia al exceso. Asimismo, el método recomienda encontrar medios alternativos a la comida para gestionar las emociones, como caminar, leer o meditar.

Respetar al propio cuerpo significa aceptar su forma y diversidad genética. La práctica del ejercicio se entiende desde el bienestar y el disfrute, no como medio exclusivo para “quemar calorías”. Por último, la alimentación intuitiva apuesta por cuidar la salud con una nutrición amable, donde el progreso constante es más valioso que la perfección.

Beneficios para la salud y el bienestar

Diversos estudios, según la revista citada y la investigación de la Dra. Tracy Tylka publicada en el Journal of Counseling Psychology (bajo el título Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating), relacionan la alimentación intuitiva con una mejora significativa del bienestar psicológico y con una reducción en los comportamientos vinculados a los trastornos de la alimentación.

Las personas que implementan este enfoque experimentan menos estrés relacionado con la comida y mayor satisfacción en su vida diaria. Además, de acuerdo con un ensayo clínico a largo plazo publicado en el Journal of the American Dietetic Association bajo el título (Size Acceptance and Intuitive Eating Improve Health for Obese, Female Chronic Dieters), la práctica continuada favorece la regulación natural del peso corporal y la mejora de indicadores metabólicos sin depender de restricciones.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado. Este enfoque ayuda, también, a prevenir la obsesión por el peso o la imagen corporal, impulsando vínculos más saludables y duraderos con la alimentación.

Cómo empezar a practicar la alimentación intuitiva

Para integrar la alimentación intuitiva en la vida cotidiana, Eating Healthy Magazine recomienda realizar pausas antes de comer para reconocer los niveles de hambre y energía, y preparar platos balanceados que incluyan proteínas, carbohidratos con fibra y grasas saludables para mantener la saciedad.

Reducir distracciones ―como las pantallas― al comer permite identificar mejor cuándo se ha alcanzado la plenitud y la satisfacción. Organizar una despensa con alimentos nutritivos hace más sencillo responder de manera adecuada a las necesidades del cuerpo y evita decisiones impulsivas.

Practicar la alimentación consciente —saborear la comida, masticar pausadamente y estar presente— refuerza los principios de la alimentación intuitiva. Aunque ambas corrientes valoran la atención plena, la alimentación intuitiva añade la toma de decisiones basada en las señales internas del cuerpo.

Considerar al cuerpo como un aliado ―y no como un obstáculo― facilita una relación más positiva y sostenible con la comida. La constancia en la autoescucha permite que la alimentación intuitiva se consolide como parte de la rutina diaria.

La esencia de este método está en construir salud a través de una serie de elecciones equilibradas y atentas, privilegiando el respeto por las necesidades del organismo sobre la búsqueda de perfección o el control total.

Las proteínas ocupan un lugar central en el funcionamiento del cuerpo humano al participar en prácticamente todos los procesos vitales. Se trata de moléculas complejas formadas por cadenas de aminoácidos, que actúan como los componentes estructurales y funcionales de las células, tejidos y órganos. Cuando se incorporan este tipo de alimentos a la dieta, el organismo descompone estas macromoléculas en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para crear nuevas versiones adaptadas a necesidades específicas.

El papel en la salud es diverso y esencial. Entre sus funciones principales se encuentran la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo a la función inmunológica a través de los anticuerpos. También contribuyen a la contracción muscular, el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina y el movimiento de nutrientes a través de las membranas celulares, lo que permite que el cuerpo mantenga su equilibrio y responda a las demandas diarias. Según la Cleveland Clinic, estas moléculas son tan importantes y versátiles que se consideran los verdaderos motores biológicos del cuerpo, encargándose de tareas tan variadas como el movimiento muscular, la transmisión de señales químicas y la defensa frente a agentes patógenos.

La importancia de las proteínas no solo radica en su presencia en todos los tejidos y células, sino también en la variedad de formas que pueden adoptar para cumplir con funciones altamente especializadas. Por ejemplo, existen aquellas que son estructurales, como el colágeno, enzimas como la pepsina y proteínas mensajeras como algunas hormonas, cada una con un papel fundamental en el organismo. La capacidad para adaptarse y desempeñar funciones tan variadas subraya su relevancia en el mantenimiento de la vida y la salud. Como destaca la Cleveland Clinic, la cantidad adecuada en la dieta depende de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y las necesidades energéticas individuales.

Cómo trabaja la proteína en la pérdida de peso

La proteína se ha consolidado como un elemento clave en las estrategias para la pérdida de peso, gracias a su capacidad para influir sobre varios mecanismos fisiológicos que regulan el apetito, la saciedad y el gasto energético. Cuando se incrementa la proporción en la dieta, el cuerpo experimenta una serie de cambios que facilitan la reducción de la masa grasa y la preservación de la masa muscular magra, factores esenciales para un descenso de peso sostenible.

Uno de los efectos más destacados de un plan alimenticio alto en estos macronutrientes es el aumento de la sensación de saciedad. Al ingerirlos se activan hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido tirosina-tirosina (PYY), todas ellas relacionadas con la disminución del apetito. Al mismo tiempo, se reducen los niveles de grelina, la principal hormona estimulante del hambre.

Este doble efecto hormonal contribuye a que las personas sientan menos necesidad de comer entre comidas, lo que se traduce en una reducción espontánea de la ingesta calórica diaria. De acuerdo con el estudio publicado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, estos cambios hormonales son fundamentales para entender por qué las dietas ricas en proteínas resultan más eficaces para controlar el peso corporal.

Además de regular el apetito, incrementa el gasto energético a través del efecto termogénico de los alimentos. El proceso de metabolizar y digerir las proteínas requiere más energía que el de los carbohidratos o las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías simplemente por procesarlas. Las macromoléculas tienen un efecto termogénico que puede representar entre el 20% y el 30% de la energía contenida en el alimento, una cifra superior a la observada en otros macronutrientes. La Cleveland Clinic y el estudio revisado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome coinciden en que este aumento del gasto energético ayuda a evitar la disminución del metabolismo basal que suele acompañar a la pérdida de peso, ya que la proteína contribuye a mantener la masa muscular magra.

Cuáles son las principales fuentes de proteínas para bajar de peso

Una alimentación orientada a la pérdida de peso se beneficia especialmente al seleccionar fuentes de proteína que, además de aportar este nutriente esencial, favorecen la saciedad y contribuyen a un perfil nutricional equilibrado. Tanto los alimentos de origen animal como vegetal pueden ser aliados eficaces en este proceso, siempre que se elijan opciones de alta calidad y bajo contenido en grasas saturadas o azúcares añadidos.

Entre las fuentes animales, destacan los huevos, que no solo aportan seis gramos por unidad, sino que también se asocian a una mayor sensación de saciedad durante el día. Las carnes magras, como el pollo sin piel y el pescado, son opciones recomendadas por su alto contenido proteico y bajo aporte de grasas, con cifras que promedian los 40 gramos por unidad. Los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego o el queso cottage, también son ampliamente valorados.

En el ámbito vegetal, los frutos secos, las legumbres como lentejas y frijoles, y los productos derivados de la soja, como el tofu, ofrecen alternativas completas y versátiles. Una taza de lentejas cocidas puede aportar hasta 18 gramos de proteína, mientras que una porción de almendras (28 gramos) suma seis gramos de este macronutriente. Estas opciones, además de favorecer la saciedad, han demostrado estar relacionadas con un menor peso y una mejor composición corporal, según investigaciones citadas por Healthline y la Mayo Clinic.

Recomendaciones de consumo y fuentes alimenticias

Determinar la cantidad adecuada de proteína diaria depende de factores como la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. En términos generales, se aconseja que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de los macronutrientes, lo que para una dieta de 2.000 calorías puede equivaler a un rango de 50 a 175 gramos al día. Según la Cleveland Clinic, el consumo ideal debe repartirse en pequeñas porciones a lo largo de la jornada para optimizar la absorción y los efectos sobre la saciedad, ya que el organismo solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteína por vez.

Las recomendaciones se adaptan en función de los objetivos individuales. Para quienes buscan bajar de peso, la evidencia sugiere que un rango de 20 a 30 gramos de proteína por comida es suficiente para estimular la saciedad, preservar la masa muscular y favorecer el balance energético negativo. En personas muy activas o atletas, la necesidad proteica puede aumentar, llegando hasta 2,2 a 3,3 gramos por cada kilo de peso ideal, lo que ayuda a mantener la masa muscular durante el entrenamiento intenso y la reducción de grasa corporal.

La Mayo Clinic y la Cleveland Clinic insisten en la importancia de elegir proteínas de alta calidad y evitar fuentes ultraprocesadas. Las opciones aportan proteínas completas y nutrientes adicionales, como vitaminas, minerales y fibra en el caso de las fuentes vegetales.

El uso de suplementos proteicos, como polvos o barras, puede ser útil en situaciones puntuales, por ejemplo, para quienes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada a través de los alimentos o necesitan una alternativa rápida antes o después del ejercicio. Sin embargo, los especialistas advierten que estos productos no deben reemplazar de manera habitual a las fuentes naturales, ya que pueden carecer de fibra y otros nutrientes esenciales, y no siempre garantizan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos.

Muchos consumidores asocian la salsa de tomate con una alimentación poco saludable, principalmente por su relación con el azúcar añadido y el procesamiento industrial. Expertos y publicaciones especializadas resaltan que, al elegir bien los ingredientes y conocer sus propiedades, este producto puede integrarse en la dieta diaria.

La percepción negativa sobre la salsa de tomate suele estar vinculada a la presencia de azúcares añadidos y su impacto en la calidad nutricional general de la dieta. En ese sentido, una experta consultada por Men’s Health plantea que muchas personas consideran que eliminar la salsa de tomate es una decisión saludable, aunque esto no siempre es así. Uno de los problemas señalados es el excesivo consumo de azúcar añadido, que muchas veces pasa desapercibido en productos procesados como el tomate frito industrial. Pero tiene un aspecto que pocos conocen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de azúcar para un adulto es de 25 gramos y algunas salsas industriales pueden llegar a contener hasta 20 gramos en una sola porción, acercando al consumidor al límite recomendado, considerando que ese no será el único azúcar ingerido en el día.

De acuerdo con la nutricionista Júlia Farré: “Solo con el tomate ya nos acercamos al límite saludable y, evidentemente, no es lo único que ingerimos al cabo del día”. Así, la especialista insiste en que la clave está en revisar cuidadosamente el etiquetado y optar por salsas elaboradas con ingredientes naturales.

La experta recomienda elegir salsas compuestas únicamente por tomate, aceite de oliva, sal y acidulante, o prepararlas en casa con tomate natural, para evitar azúcares añadidos. Según destacó, si la salsa se elabora de esta manera, no representa un riesgo para la dieta, y su eliminación por motivos de salud puede ser una decisión infundada.

Recomendaciones para elegir una salsa de tomate saludable

Asimismo, Farré hace hincapié en la importancia de revisar el etiquetado de los productos antes de consumirlos. Para que la salsa de tomate sea saludable, se aconseja que esté elaborada con ingredientes naturales.

La especialista consultada por Men’s Health señala que aquellas personas que preparan su propia salsa a partir de tomate natural no deben preocuparse por el contenido de azúcar, ya que la cantidad incorporada es relativamente pequeña. De este modo, el consumo de salsa de tomate casera o de productos con ingredientes naturales puede formar parte de una alimentación equilibrada.

Beneficios del consumo de salsa de tomate respecto al licopeno y la salud prostática

Uno de los argumentos de la especialista sobre la defensa de la salsa de tomate es su contenido en licopeno, un antioxidante asociado a la protección de la salud prostática, especialmente en hombres. Según su explicación, la salsa de tomate cocida contiene este compuesto en una forma más biodisponible que el tomate crudo.

Asimismo, añadirla a la dieta no significa necesariamente aumentar las calorías de mala calidad, sino que puede aportar nutrientes si se opta por versiones naturales y sin azúcares añadidos. Así, la salsa de tomate no solo suma sabor y palatabilidad a los platos, sino que también puede contribuir a la prevención de afecciones asociadas al envejecimiento masculino.

Opinión de la nutricionista Júlia Farré en primera persona

En la consulta de Júlia Farré, muchos pacientes comentan que consumen pasta y arroz blanco sin acompañamientos, bajo la creencia de que así su alimentación es más saludable. Sobre este punto, la nutricionista Júlia Farré sostiene: “En la consulta muchos pacientes me dicen que comen la pasta y el arroz blanco sin nada, como si eso fuera bueno, y hoy vengo a defender la salsa de tomate”.

Farré explica que, más allá de mitos, la salsa de tomate puede formar parte de una dieta equilibrada. Ella afirma: “En primer lugar, tenemos que comer las cosas apetecibles y que nos gusten, y la salsa de tomate es un producto vegetal que podemos incluir perfectamente con la pasta y el arroz. De este modo, comeremos el plato mucho más a gusto”.

Además, la nutricionista destaca una característica poco conocida de esta salsa: “Pero es que además hay una curiosidad y es que la salsa de tomate es mucho más rica en licopeno, tiene el licopeno mucho más biodisponible que el tomate en crudo. El licopeno tiene propiedades antioxidantes y también ayuda, sobre todo a los hombres, para la próstata. Así que no pienses que por añadir salsa de tomate a tus platos estás sumando calorías de mala calidad".

Diversos estudios y expertos coinciden en que modificar la secuencia habitual de ingesta puede traducirse en beneficios notables para la salud. Los métodos, respaldados por investigaciones y recomendaciones de especialistas en nutrición, aplican tanto para personas con desafíos metabólicos como para quienes buscan regular el hambre o reducir la ingesta calórica de manera más efectiva.

Cómo es el orden de la alimentación

La ciencia respalda que consumir los componentes de una comida en una secuencia específica favorece la regulación de la glucosa en sangre, el apetito y la reducción de la inflamación. Según UCLA Health, iniciar la comida por la fibra (presente en verduras y frutas), continuar con proteínas y grasas saludables y terminar con los carbohidratos, prolonga la sensación de saciedad y evita picos glucémicos. Esta “secuenciación de nutrientes” reorganiza los alimentos sin eliminar grupos, con un impacto positivo especialmente en personas con diabetes, prediabetes y obesidad.

La atención sobre el orden de nutrientes ha aumentado por su difusión. Heidi Skolnick, nutricionista del Centro de Medicina Deportiva para Mujeres en Nueva York, explicó a National Geographic que “este enfoque se centra, literalmente, en el orden en que se ingieren los alimentos para minimizar los picos de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad”. Instituciones como UCLA Health resaltan que cambiar el orden de consumo puede influir durante la digestión, un proceso que puede abarcar hasta 18 horas al día.

Expertos coinciden en que este método contribuye a reducir los picos de glucosa tras las comidas, retrasa el vaciamiento gástrico y facilita una saciedad prolongada. Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston, afirma que “comer vegetales ricas en fibra primero tiene mucho sentido porque garantiza su ingesta”. Además, comenzar por frutas o verduras exige más masticación, lo que ralentiza la alimentación y permite al cerebro registrar la sensación de saciedad a tiempo.

La incorporación de proteínas y grasas saludables después de la fibra regula la producción de la hormona GLP-1, que contribuye a reducir la necesidad de insulina y ralentiza el vaciamiento gástrico. Keith Ayoob, profesor asociado emérito de pediatría en National Geographic, señala que “el hambre se puede controlar mejor porque no se producen tantos picos de azúcar en la sangre”. Expertos citados por la revista destacan que empezar el almuerzo con una ensalada puede reducir en un 17% la ingesta calórica total, mientras que incluir sopa de verduras al inicio puede conseguir una reducción cercana al 20%.

Diferentes investigaciones han documentado los efectos positivos de modificar el orden de los nutrientes. Un estudio de 2022 con personas con diabetes tipo 2, publicado por Nutrients y citado por UCLA Health, mostró mejoras sostenidas en el control glucémico, medidas por hemoglobina A1C, tras cinco años de seguir la secuencia recomendada. En tanto, Verywell Health reveló que existe una reducción del 29% en los niveles de glucosa cuando se consumieron proteínas y verduras antes que carbohidratos.

Estos resultados benefician no solo a quienes tienen diabetes o prediabetes, sino también a adultos sanos. En adultos mayores, consumir primero verduras se asoció con mejor capacidad funcional y desempeño diario, de acuerdo con una investigación de 2024. Los expertos concuerdan en que estos ajustes pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana para favorecer la salud metabólica.

El orden ideal para consumir tus alimentos

Las pautas para implementar la secuenciación de nutrientes son sencillas y adaptables.

• El método recomienda comenzar la comida con fibra: ensaladas, sopas de verduras o porciones de frutas frescas.
• A continuación, incorporar proteínas: como pescado, huevos, yogur griego, pollo, pavo, legumbres o tofu.
• Le siguen las grasas saludables: presentes en palta, frutos secos, semillas o aceite de oliva.
• Los carbohidratos deben reservarse para el final: los integrales como arroz integral, avena o pan de grano entero, para retrasar el pico glucémico y mantener la energía.

National Geographic ofrece ejemplos prácticos: en el desayuno, empezar con fruta y luego consumir yogur o huevos antes de la tostada; en el almuerzo, iniciar con ensalada o sopa, continuar con proteínas y finalizar con carbohidratos; en la cena, priorizar verduras, seguidas de proteína magra y dejar la pasta, el arroz o las papas para el final de la comida.

Consideraciones importantes y límites de la secuenciación

Aunque la estrategia suma beneficios, Verywell Health y National Geographic advierten que la secuenciación no reemplaza una dieta equilibrada ni tratamientos médicos cuando son necesarios. Es especialmente útil para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa, el apetito o el peso, pero puede adaptarse también a niños, adultos mayores y personas sanas, según sus necesidades.

Los especialistas subrayan la importancia de mantener constancia y de combinar este enfoque con hábitos saludables como controlar las porciones, hidratarse y mantener horarios regulares de comida. Los beneficios pueden observarse incluso si la secuencia no se aplica en cada comida. Modificar el orden de los alimentos no exige restricciones ni prohibiciones, sino que brinda una herramienta flexible y accesible para mejorar la alimentación diaria, favoreciendo un patrón sostenible y más fácil de mantener a largo plazo.

La relación entre sueño y alimentación va mucho más allá de las recomendaciones habituales sobre descanso adecuado y dieta equilibrada. Según la Dra. Marie-Pierre St-Onge, catedrática en nutrición de la Universidad de Columbia y referente en este campo, ambos procesos se influyen de manera bidireccional.

El sueño regula el apetito, la elección de alimentos y el funcionamiento metabólico, mientras que la alimentación y sus horarios impactan directamente en la calidad del descanso nocturno.

Distintos estudios demostraron que la privación de sueño se asocia con un mayor consumo calórico y con alteraciones hormonales que varían según el sexo. En los hombres, la falta de descanso se vincula con un aumento de la grelina, hormona que estimula el hambre, mientras que en las mujeres se observa una reducción del GLP-1, relacionado con la saciedad.

Estas diferencias solo pudieron identificarse cuando las muestras fueron analizadas por separado, ya que en estudios mixtos tendían a diluirse.

En contextos experimentales, dormir menos de lo recomendado puede derivar en una ingesta adicional de entre 250 y 400 calorías diarias, lo que explica en parte el aumento de peso observado incluso en períodos breves de restricción del sueño.

La experta señaló en el Huberman Lab podcast que, en promedio, quienes duermen poco pueden consumir hasta unas 300 calorías extra por día en comparación con quienes descansan adecuadamente.

A la inversa, la calidad de la alimentación también influye en el descanso. Una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables se asocia con un sueño más profundo y estable, mientras que los patrones ricos en azúcares y grasas saturadas tienden a afectar la continuidad del descanso y su calidad general.

De acuerdo con la especialista, estos efectos no se limitan al sueño, sino que también repercuten en el metabolismo, el peso corporal y la salud cardiovascular.

En este sentido, la evidencia sugiere que sueño y nutrición funcionan como un sistema interdependiente, en el que los desequilibrios en uno de los factores repercuten de forma directa en el otro, con impactos que pueden variar según el sexo y las características metabólicas individuales.

Cómo la dieta y los horarios afectan la calidad del sueño

Respecto a la dieta como moduladora del sueño, la Dra. Marie-Pierre destacó la importancia del tipo de alimento y el horario de su ingesta. “Vimos que un mayor consumo de fibra está asociado a más sueño profundo, mientras que consumir más grasas saturadas reduce esa fase reparadora y los carbohidratos refinados favorecen una mayor cantidad de interrupciones durante la noche”, subrayó.

Además, en los experimentos de su laboratorio, las personas que elegían su alimentación libremente tardaban hasta un 70% más en quedarse dormidas y presentaban entre un 20% y un 23% menos sueño profundo que quienes seguían un plan de comidas estructurado.

La investigadora también señaló la relevancia de evitar comidas copiosas cerca de la hora de dormir y distribuir la mayor parte de la ingesta calórica en la primera parte del día. “Comer temprano es más beneficioso para la salud cardiometabólica y para dormir bien. Personalmente, prefiero cenar al menos tres horas antes de acostarme”, aseguró.

Repercusiones metabólicas y alimentarias sobre la salud cardiovascular

La privación sostenida de sueño tiene efectos concretos sobre la salud metabólica y cardiaca, según la evidencia presentada por la Dra. Marie-Pierre. En estudios donde los adultos redujeron su tiempo de sueño durante seis semanas, se detectó un aumento en la resistencia a la insulina, mayor presión arterial y, en mujeres posmenopáusicas, una sensibilidad disminuida a la insulina.

La alimentación es igualmente determinante. Las dietas con un perfil mediterráneo, base de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y frutos secos, o el enfoque DASH, orientado al control de la hipertensión, se asocian a menor incidencia de insomnio y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, señaló la experta.

La combinación de desbalances energéticos, más alimentos ultraprocesados y carencia de actividad física amplifica estos riesgos fuera del ambiente controlado de laboratorio.

Alimentos funcionales y compuestos específicos: evidencia y recomendaciones

Sobre alimentos funcionales y nutrientes concretos, la Dra. Marie-Pierre analizó estudios sobre productos fermentados, jengibre, mena-oligosacáridos, diferentes aceites vegetales y triglicéridos de cadena media. Indicó que los productos fermentados pueden favorecer la salud intestinal e incidir sobre parámetros metabólicos o inflamatorios.

Respecto al jengibre comentó que “observamos un aumento notable en el gasto energético después de consumir una sola bebida con jengibre, un efecto modesto sobre la termogénesis que podría contribuir al control de peso”.

En el caso de los triglicéridos de cadena media, se comprobó una elevación diaria de entre 45 y 60 calorías en el gasto de energía y mejoras leves en la composición corporal al reemplazar otras grasas por estos aceites. No obstante, la especialista remarcó que estos efectos, si bien existen, son limitados y deben formar parte de una pauta saludable integral.

Respecto a los aceites y semillas vegetales, recomendó priorizar aquellos que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, destacando que mientras se evite el abuso de fritura, pueden integrarse en una dieta equilibrada.

Para seleccionar una estrategia, sugirió evitar posturas extremas y priorizar la variedad: más vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas magras y grasas saludables en dosis moderadas.

Concluyó que el mayor desafío es romper el ciclo negativo en el que una mala alimentación y un sueño deficiente se refuerzan mutuamente. Avanzar hacia hábitos que favorezcan tanto el descanso como la elección saludable de alimentos resulta esencial para consolidar un mejor estado de salud a largo plazo.

La acumulación de grasa en el hígado puede pasar inadvertida durante años, pero cuando aparecen molestias —como pesadez, cansancio o dolor abdominal—, los cambios sostenidos en la alimentación y el estilo de vida suelen ser más útiles que cualquier promesa de “detox”, según coinciden los especialistas.

La esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) es la acumulación de grasa en las células hepáticas no causada por el alcohol. La American Liver Foundation explica que es normal que el hígado contenga algo de grasa, pero si supera el 5% al 10% del peso del órgano se denomina hígado graso (esteatosis). La enfermedad puede no dar síntomas; cuando aparecen, suelen incluir fatiga, debilidad y malestar o dolor abdominal.

Aunque sociedades médicas como la Asociación Estadounidense para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas (AASLD por su sigla en inglés) no recomiendan una dieta única “para el hígado” por falta de ensayos clínicos bien diseñados centrados específicamente en este órgano, la Fundación del Hígado Graso propone una estrategia dietaria con un objetivo práctico: diseñar una alimentación que minimice la carga de trabajo del hígado y favorezca hábitos sostenibles, sin caer en promesas de marketing.

Qué es el hígado graso (MASLD) y por qué puede dar malestar

El hígado participa en funciones esenciales: interviene en el metabolismo de grasas y azúcares, ayuda a eliminar sustancias y produce proteínas necesarias para múltiples procesos biológicos. Cuando las células hepáticas acumulan demasiada grasa, el órgano pierde eficiencia y el cuadro puede avanzar.

La American Liver Foundation señala que la MASLD tiende a desarrollarse en personas con exceso de grasa corporal, diabetes, colesterol alto o triglicéridos elevados. También advierte que muchas personas no presentan síntomas y que, cuando aparecen, suelen ser inespecíficos: fatiga, debilidad, malestar o dolor abdominal. Si la enfermedad progresa a MASH (la forma avanzada, antes conocida como NASH), puede haber inflamación y daño hepático, con riesgo de fibrosis y cirrosis.

Qué se sabe sobre dieta y suplementos: no hay atajos

La ausencia de una dieta “oficial” única no significa ausencia de criterios. La Fundación del Hígado Graso sostiene que, ante la falta de evidencia suficiente para recomendaciones dietarias oficiales específicas, los pacientes igual deben tomar decisiones diarias y conviene apoyarse en un marco coherente que priorice estabilidad nutricional y minimización de “toxinas” o factores que sobrecarguen el hígado.

En paralelo, en una nota previa de Infobae especialistas reportaron que el mercado de productos para “desintoxicar” o “limpiar” el hígado creció con promesas de reversión rápida, pero que distintas fuentes clínicas y científicas advierten que no existe una cápsula, vitamina o suplemento que cure por sí solo el hígado graso. En ese mismo abordaje, se remarcó que algunos preparados pueden carecer de respaldo sólido y, en ciertos casos, asociarse a riesgos.

Siete recomendaciones para evitar el malestar y mejorar la digestión

1. Minimizar carbohidratos simples (azúcares y cereales refinados). La recomendación surge de la estrategia de la Fundación del Hígado Graso, que plantea minimizar carbohidratos simples, como azúcares y granos refinados. El objetivo es sostener una ingesta más estable y reducir el “trabajo” metabólico del hígado, especialmente en un contexto donde el hígado graso se asocia con alteraciones metabólicas.
2. Elegir carbohidratos principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. La Fundación del Hígado Graso especifica que los carbohidratos deberían provenir principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. En términos prácticos, desplaza alimentos de baja calidad nutricional por opciones con mayor densidad de nutrientes y, en general, más fibra, un punto clave para mejorar la tolerancia digestiva cotidiana.
3. Priorizar grasas insaturadas y basar la elección en aceite de oliva virgen extra (omega 9/ácido oleico). La Fundación del Hígado Graso recomienda una dieta rica en ácido oleico (omega 9), con grasas insaturadas como componente central (30%), principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra. No es un detalle accesorio: el enfoque propone que la calidad de las grasas sea un eje del plan para reducir carga hepática.
4. Mantener bajas las grasas saturadas y trans. La estrategia de la Fundación del Hígado Graso plantea un objetivo bajo para grasas saturadas y trans (7%). Esta pauta se traduce en recortar fuentes habituales de esas grasas, en especial productos ultraprocesados y ciertas combinaciones alimentarias típicas de la dieta occidental, como un patrón asociado al avance del hígado graso.
5. Evitar alimentos procesados y limitar carnes rojas y procesadas. La Fundación del Hígado Graso indica de forma explícita que se eviten los alimentos procesados y las carnes rojas y procesadas. En una nota orientada a malestar y digestión, esta recomendación sirve además como regla concreta para reducir alimentos que suelen concentrar grasas de peor perfil y exceso de sodio, factores que complican la adherencia y el equilibrio dietario.
6. Buscar una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal si el equipo médico lo indica. La Fundación del Hígado Graso cita datos emergentes: una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal es beneficiosa para resolver la esteatosis y revertir fibrosis en EHNA. En la práctica, es una meta cuantificable, pero no implica soluciones rápidas: el propio documento enmarca el cambio como un proceso de hábitos sostenibles y con conversación clínica.
7. Evitar el alcohol y desconfiar de los “detox” y suplementos sin supervisión profesional. La American Liver Foundation incluye entre sus sugerencias para prevención y manejo de MASLD el punto de limitar o evitar el consumo de alcohol para reducir riesgo de daño hepático adicional. En línea con esa cautela, la idea de “limpieza hepática” mediante suplementos no tiene respaldo sólido y que los expertos recomiendan no iniciar suplementación sin supervisión médica, porque incluso productos “naturales” pueden implicar riesgos y no reemplazan el cambio de hábitos.

Cuándo consultar y qué seguimiento pedir

La American Liver Foundation recomienda que las personas con MASLD estén bajo cuidado de un especialista en hígado (gastroenterólogo o hepatólogo) y sigan el calendario de visitas y pruebas indicado. También sugiere considerar apoyo de un dietista o nutricionista, que puede aportar herramientas concretas para planificar comidas y sostener cambios.

La misma organización explica que la MASLD puede sospecharse si los análisis de sangre muestran enzimas hepáticas elevadas, aunque algunas personas pueden tener valores dentro de rango; por eso, los médicos revisan el historial clínico y suelen solicitar estudios adicionales, como ecografía, para evaluar el hígado y descartar otras causas.

Qué evitar: promesas de “limpiar el hígado” en un frasco

El interés por suplementos se explica, en parte, por la búsqueda de soluciones rápidas frente a una enfermedad frecuente y muchas veces silenciosa. Pero la advertencia es consistente: la American Liver Foundation pone el foco en hábitos sostenidos y seguimiento; e insisten en que la evidencia disponible no respalda las promesas de “detox” como atajo terapéutico y que, en algunos escenarios, pueden aparecer riesgos, sobre todo si se consumen sin control profesional.

El apio, perteneciente a la familia de las apiáceas, ha experimentado una transformación significativa en la percepción y el consumo global durante las últimas décadas. Originalmente cultivado en regiones del Mediterráneo y Asia, este vegetal se integró gradualmente en las cocinas de diferentes culturas, donde primero se valoró principalmente por su aroma y su uso en caldos y guisos. Con el tiempo, fue ganando protagonismo, tanto en la gastronomía como en la producción agrícola, hasta consolidarse como una de las verduras más importantes en la dieta moderna.

Este crecimiento en popularidad se debe en gran medida a sus propiedades nutricionales. El apio contiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que lo convierten en un alimento aliado de la salud. Diversos estudios han asociado su consumo regular con beneficios para el sistema digestivo, la hidratación y el control del colesterol. Además, su bajo aporte calórico y su versatilidad en preparaciones lo posicionan entre las opciones preferidas para quienes buscan mejorar su alimentación y prevenir enfermedades crónicas.

La verdura contiene agua y fibra dietética, así como antioxidantes y una variedad de micronutrientes involucrados en la protección cardiovascular, la salud intestinal y la hidratación. Según Cleveland Clinic consumirlo con regularidad puede ayudar a controlar la presión arterial, reforzar los huesos, reducir la inflamación y contribuir a la prevención de enfermedades crónicas. Su bajo contenido calórico y efecto saciante facilitan su incorporación en planes de control de peso, mientras que la fibra promueve la regularidad intestinal y respalda un sistema inmunitario saludable.

Información nutricional del apio (por cada 100 gramos):

• Agua: aproximadamente 95 gramos
• Calorías: 16 kcal
• Proteínas: 0,7 gramos
• Grasas: 0,2 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra dietética: 1,6 gramos
• Azúcares: 1,3 gramos
• Vitamina K: 29,3 microgramos
• Vitamina C: 3,1 miligramos
• Folato: 36 microgramos
• Potasio: 260 miligramos
• Sodio: 80 miligramos
• Calcio: 40 miligramos
• Magnesio: 11 miligramos
• Fósforo: 24 miligramos

Las nutricionistas Amber Sommer y Diana Mesa de WebMD destacan que los nutrientes y antioxidantes del apio contribuyen al bienestar general. Sommer menciona que su bajo sodio sumado a la apigenina, magnesio, ftalidas y potasio ayuda a regular la presión arterial y mantener la función cardíaca. Las ftálidas y otros fitonutrientes, según la especialista, favorecen el flujo sanguíneo y sustentan la salud arterial.

Beneficios del apio en la salud humana

El apio es rico en antioxidantes y fitonutrientes capaces de proteger células, vasos sanguíneos y órganos. De acuerdo con Healthline, contiene carotenos, flavonoides, tocoferoles, terpenoides, ácidos fenólicos y vitamina C, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como asma, diabetes y alteraciones gastrointestinales.

Cleveland Clinic subraya el papel de los polifenoles, flavonoides y fitonutrientes en la prevención de coágulos, la aterosclerosis y la inflamación asociada a enfermedades cardíacas. Una revisión científica citada por Healthline sugiere que dichos antioxidantes pueden ser útiles para controlar la hipertensión y reducir daños hepáticos. Mesa remarca que los antioxidantes presentes en el apio atenúan la inflamación, favorecen la salud vascular y aportan protección adicional frente al daño celular.

También se destaca por su equilibrio de minerales esenciales para el bienestar cardiovascular. Healthline y WebMD coinciden en que el potasio y el magnesio ayudan a mantener la frecuencia cardíaca y la presión arterial dentro de valores saludables, mientras que las ftalidas impulsan la circulación sanguínea.

Según Cleveland Clinic, los tallos de la verdura, gracias a su bajo contenido en sodio, son apropiados para quienes buscan controlar la hipertensión. Los compuestos fenólicos y la apigenina presentan efectos antiinflamatorios en los vasos sanguíneos y pueden contribuir a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2022 encontró que la ingesta diaria de extracto de semillas de apio puede favorecer la reducción de la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con hipertensión.

Cómo el apio ayuda al sistema intestinal

La fibra dietética, principalmente de tipo insoluble, resulta clave para la regularidad del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento, como destaca Sommer a Cleveland Clinic. La cantidad varía según la parte consumida y su preparación, pero una taza de apio picado aporta entre uno y 1,6 gramos de fibra, según WebMD.

La mezcla de agua y fibra en el vegetal favorece la hidratación y facilita la formación de heces, lo que mejora la evacuación intestinal. Además, incluye carbohidratos complejos que fermentan en el colon y ayudan al desarrollo de la flora intestinal beneficiosa. Mesa indica a la clínica estadounidense que, además de la fibra, brinda azúcares naturales y micronutrientes, siendo especialmente útil en dietas para el control de peso. La raíz contiene más que los tallos y puede tener un impacto destacado en la salud intestinal.

Otro aspecto relevante es su aporte de vitamina K y folato, fundamentales para la coagulación de la sangre, la fortaleza ósea y la formación de glóbulos rojos. Cleveland Clinic explica que una taza cubre cerca del 30% de las necesidades diarias de vitamina K.

La hidratación es otra ventaja, ya que ayuda a mantener un adecuado equilibrio hídrico, especialmente útil después de actividad física o en épocas de calor. Sus efectos alcalinizantes, atribuidos a la apigenina y minerales como el magnesio, pueden evitar molestias como acidez y reflujo.

De acuerdo con Nutritionfacts, a diferencia de otros vegetales, el apio cocido puede aumentar su acción antioxidante, por lo que alternar su consumo crudo y cocido es provechoso. Asimismo, consumirlo sin cocinar favorece la salud bucal al ayudar a limpiar los dientes y estimular la producción de saliva, que protege frente a las caries.

Precauciones y mejores formas de incorporar el apio en la dieta

El apio es, en general, bien tolerado. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar alergia oral, sobre todo al consumirlo crudo. Sommer advierte que los síntomas pueden ser hormigueo o hinchazón en la boca o garganta, especialmente en personas alérgicas al polen de abedul.

Un consumo excesivo podría causar hinchazón o gases debido a la presencia de manitol, un azúcar alcohol que puede alterar el equilibrio de sodio en el cuerpo, según WebMD. Además, la raíz de apio puede ser difícil de digerir para quienes no están habituados a dietas ricas en fibra.

Healthline recomienda seleccionar tallos firmes y hojas verdes, cortar el apio justo antes de su consumo para mantener sus nutrientes y priorizar el consumo de hojas en los primeros días tras la compra, pues en ellas se concentra una mayor cantidad de calcio, potasio y vitamina C. Los métodos de congelación, hervido y cocción al vapor ayudan a preservar sus propiedades en platos cocinados.

El apio se distingue por su capacidad hidratante, aportación de fibra y antioxidantes, elementos que respaldan la salud cardiovascular, ósea y metabólica. Integrado de manera variada en la dieta, resulta una elección segura para quienes desean mejorar sus hábitos alimenticios y mantener el bienestar a largo plazo.

Los triglicéridos y el colesterol elevados en la sangre son dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población adulta mexicana.

La alimentación y la actividad física regular son las herramientas principales para su control, según el Instituto Nacional de Salud Pública y el Instituto Mexicano del Seguro Social. Los especialistas descartan la necesidad de dietas restrictivas o rutinas extenuantes para lograr una regulación efectiva.

La Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología recomienda que todo adulto se realice una medición de triglicéridos y colesterol al menos una vez en la vida, con prioridad en mujeres mayores de 50 años, hombres mayores de 40 y personas con factores de riesgo cardiovascular.

De acuerdo con la guía del IMSS, las revisiones periódicas, cada cinco años en caso de resultados normales, permiten detectar alteraciones a tiempo y reducir complicaciones.

Cambios pequeños, resultados sostenibles

Las instituciones de salud en México coinciden en que los ajustes graduales en la alimentación diaria resultan más sostenibles que las dietas estrictas.

El IMSS orienta a disminuir el consumo de azúcares, harinas refinadas y productos con jarabe de maíz, ya que los triglicéridos responden de forma inmediata a estos ingredientes. Los expertos sugieren evitar refrescos, jugos industrializados, pan de paquete y bollería.

La fibra soluble, presente en avena, nopal, manzana y frijol, ayuda a atrapar el colesterol en el tubo digestivo, lo que previene su paso a la sangre. El Instituto Nacional de Salud Pública señala que la fibra debe acompañar cada comida para potenciar sus efectos.

El consumo de grasas saludables, como los ácidos Omega-3 del pescado –sardina y salmón– y las semillas –chía, nuez– es una estrategia avalada por la Sociedad Mexicana de Nutrición.

El IMSS resalta la sustitución de mantequilla y manteca por aceites vegetales, preferentemente de oliva o aguacate, así como la elección de cortes magros de carne y la preparación al vapor, asada o hervida.

Movimiento diario para el metabolismo de las grasas

Especialistas del Instituto Nacional de Salud Pública recomiendan mantener una rutina de actividad física moderada, sin la exigencia de rutinas extenuantes de gimnasio.

Caminar a paso ligero entre 20 y 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, es suficiente para aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos, según la guía del IMSS.

El consejo es evitar el sedentarismo. Levantarse y caminar algunos minutos cada hora si se realizan labores sedentarias contribuye a mejorar el metabolismo. El ejercicio aeróbico –como caminar, trotar, nadar o bailar– debe realizarse al menos tres veces por semana, en días no consecutivos, y puede intensificarse de manera progresiva conforme la condición física lo permita.

Hábitos de vida clave: manejo de estrés y sueño

El manejo del estrés es fundamental, ya que el estrés crónico favorece el aumento de colesterol LDL y la disminución del HDL. El IMSS subraya la importancia de técnicas de relajación y organización del tiempo para reducir la tensión diaria.

Dormir entre siete y nueve horas de calidad también ayuda a equilibrar el perfil lipídico, según datos de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología.

El consumo de alcohol debe limitarse, pues tiene un efecto directo en el aumento de triglicéridos. El Instituto Nacional de Salud Pública recomienda que, de ser posible, se elimine completamente, sobre todo en personas con hipertrigliceridemia. Además, dejar de fumar y mantener la presión arterial y la glucosa en rangos normales contribuyen a reducir riesgos asociados.

Metas y seguimiento médico

Las metas recomendadas por el IMSS y la Sociedad Mexicana de Nutrición para adultos son: triglicéridos menores a 150 mg/dL, colesterol total menor a 200 mg/dL y colesterol HDL por arriba de 40 mg/dL. Los especialistas del IMSS insisten en la consulta médica regular para monitorear los niveles y ajustar el tratamiento, que puede incluir medicamentos en casos donde los cambios de hábitos no sean suficientes.

El control de peso, la elección de alimentos frescos, la preparación sin frituras y la lectura de etiquetas para evitar grasas trans son prácticas respaldadas por las guías nacionales. La modificación paulatina de rutinas alimentarias y de actividad física permite resultados duraderos sin recurrir a extremos, dijo el Instituto Nacional de Salud Pública en su publicación de este 2026.

La relación entre la alimentación y el rendimiento físico suscita preguntas entre quienes practican deporte. La cantidad de proteína adecuada para mantener y mejorar la masa muscular es uno de los temas más frecuentes. Hoy, la ciencia recomienda adaptar el consumo proteico a las características personales y al tipo de entrenamiento realizado. El equilibrio es el eje de las pautas actuales en nutrición deportiva, según Sport Life.

No resulta necesario aumentar de manera indiscriminada el consumo de carne, huevos o queso, ni prohibirlos por completo. Es preferible ajustar la cantidad de proteína a cada individuo, ya que esto permite conservar e incrementar la masa muscular.

Especialistas citados por el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacan que la moderación es recomendable, especialmente durante periodos de mayor exigencia física. Mantener una rutina alimentaria personalizada mejora los resultados sin caer en excesos.

Cantidad diaria de proteína recomendada

La International Society of Sports Nutrition recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes buscan construir o mantener masa muscular. Esta cantidad cubre las necesidades de la mayoría de quienes entrenan regularmente, ayudando a promover el crecimiento y la reparación muscular.

Además, esta pauta puede adaptarse según el tipo de ejercicio y los objetivos individuales, permitiendo un enfoque personalizado para cada deportista.

En situaciones donde la exigencia física es elevada o durante fases de dieta hipocalórica, la ingesta puede aumentarse a rangos de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

El artículo señala que cifras superiores a 3,0 gramos por kilogramo también pueden favorecer la reducción de la masa grasa en personas entrenadas, siempre bajo supervisión y evitando abusos injustificados.

Ajustes durante dietas y ciclos de entrenamiento

Durante ciclos de entrenamiento intenso o periodos de restricción calórica, es esencial adaptar la cantidad de proteína para evitar la pérdida de masa muscular. El texto indica que incrementar la ingesta en estos momentos ayuda a conservar la masa magra, lo que resulta especialmente ventajoso para deportistas que afrontan retos exigentes en su planificación anual.

Ajustar el consumo dentro de los márgenes sugeridos por expertos permite optimizar el rendimiento y la composición corporal. No obstante, el artículo advierte que un aumento excesivo no aporta beneficios adicionales y puede resultar innecesario. La clave está en encontrar el punto justo para cada situación individual, sin sobrepasar los límites razonables.

Dosis por porción y distribución diaria

Las recomendaciones actuales apuntan a que cada toma de proteína debe aportar 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal, o entre 20 y 40 gramos en términos absolutos. Estas dosis deben incluir 700 a 3.000 mg de leucina, además de un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis muscular.

El artículo sugiere distribuir el consumo de proteína de manera uniforme a lo largo del día, realizando ingestas cada tres a cuatro horas.

El momento exacto de la toma, antes o después del ejercicio, puede variar según la tolerancia personal, aunque el efecto anabólico del entrenamiento se mantiene durante al menos 24 horas posteriores.

Consideraciones para deportistas veganos

Los deportistas que optan por una dieta vegana pueden cubrir sus necesidades proteicas mediante una combinación adecuada de fuentes vegetales. El texto recomienda incluir semillas, frutos secos, cereales y legumbres en las comidas diarias para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos por el organismo.

Si a pesar de la planificación dietética no se logra alcanzar la cantidad de proteína necesaria, existen suplementos elaborados exclusivamente a partir de ingredientes vegetales. Estos productos pueden ser una alternativa para mantener el desarrollo muscular y cubrir las demandas derivadas del entrenamiento de fuerza, según el artículo.

La dieta nórdica, un patrón alimentario propio de Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia, se reconoce por su enfoque en alimentos integrales, de temporada y de origen vegetal. Es valorada como alternativa a la nutrición mediterránea por sus beneficios para la salud y la sostenibilidad.

Este estilo de alimentación está centrado en vegetales, cereales integrales, pescados grasos, legumbres, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa y aceite de colza, originarios de los países escandinavos. Este modelo, flexible y adaptable en cualquier parte del mundo, fomenta la reducción de alimentos procesados y azúcares añadidos, y está respaldado por estudios que asocian su seguimiento con menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y cardiovasculares, y con mejoras en el peso y la calidad del sueño.

Qué es la dieta nórdica y qué alimentos son clave

Surgida en 2004 por el trabajo conjunto de nutricionistas, científicos y chefs, la dieta nórdica se inspira en tradiciones alimentarias escandinavas adaptadas a condiciones de clima frío. Comparte principios con la dieta mediterránea, pero se diferencia en componentes clave, por ejemplo, al priorizar el uso de aceite de colza y alimentos típicos de la región, detalló National Geographic.

En opinión de expertos citados por Harvard, aunque ambos planes alimentarios presentan ventajas similares en términos de bienestar y salud, la versión escandinava destaca por basarse en productos locales y de temporada, fomentando una menor presencia de carnes procesadas, carnes rojas no magras, azúcares añadidos y sal. El corazón de la dieta está constituido por vegetales y frutas, especialmente bayas como arándanos, frambuesas y arándanos rojos, así como manzanas y peras. Hortalizas de raíz y verduras crucíferas como la coliflor y el repollo también son pilares, según Cleveland Clinic.

A estos se suman cereales integrales disponibles en panes como el Rugbrød danés y en galletas integrales de la zona. El pescado graso, como el salmón, arenque, caballa y sardinas, es fuente primordial de ácidos grasos omega-3, mientras que mariscos locales se recomiendan siempre que estén accesibles.

Las legumbres (lentejas, guisantes, habas) y los frutos secos proporcionan fibra y proteínas, fortaleciendo el perfil vegetal de la dieta. El aceite de colza es el preferido para cocinar y aderezar debido a su aporte de grasas saludables y de ácido alfa-linolénico, un omega-3 vegetal, indica Harvard. Entre los lácteos, destacan los productos bajos en grasa, como el skyr islandés y el kéfir, que complementan desayunos y platos principales. El consumo de huevos y carnes magras de caza se sugiere con moderación, y la carne roja no magra solo de forma ocasional.

De igual manera, la dieta aconseja limitar los alimentos procesados, azúcares añadidos y sal, favoreciendo preparaciones sencillas con alimentos naturales, según datos de Cleveland Clinic.

Beneficios para la salud y el medio ambiente

La evidencia sobre los efectos de la dieta nórdica es robusta y en crecimiento. Un análisis de 47 estudios, publicado en 2025, concluyó que los individuos que siguen este patrón registran un 22% menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa, un 16% menos de riesgo de fallecer por enfermedad cardiovascular y un 14% menos de riesgo de morir por cáncer.

Estos beneficios se relacionan con el alto contenido en antioxidantes, fibra dietética y ácidos grasos omega-3, así como con el bajo índice glucémico de alimentos como los cereales integrales. Otro estudio, respaldado por National Geographic, asocia este patrón con disminuciones en enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, colesterol LDL (“malo”) y presión arterial. También se documentan mejoras en peso corporal, calidad del sueño y rendimiento físico, factores clave para prevenir la discapacidad en la vejez.

Otro hallazgo, publicado en Scientific Reports, mostró un 58% menos de riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico y la misma reducción en probabilidad de padecer diabetes tipo 2 en quienes mantienen este patrón. El impacto ambiental es otro aspecto fundamental. Favorecer productos locales y de estación reduce el transporte, las emisiones y la huella ecológica, resalta Harvard. El uso de legumbres y verduras promueve una producción alimentaria eficiente y sostenible.

Además, las propiedades antiinflamatorias resultantes del consumo de alimentos integrales y antioxidantes contribuyen a regular hormonas, el apetito y el metabolismo, según Cleveland Clinic. Así, la dieta nórdica demuestra efectos que superan la suma de sus ingredientes. Elegirla es una manera de potenciar la vitalidad y prolongar los años de vida saludable, permitiendo disfrutar plenamente cada etapa.

Cómo seguir y adaptar la dieta nórdica

Más que un régimen estricto, se presenta como un conjunto de recomendaciones flexibles, adaptables a la disponibilidad local. Según Cleveland Clinic, el enfoque funciona como una guía que se puede sostener en el tiempo y que se adapta a las necesidades de cualquier persona.

Es posible adoptar este patrón fuera de Escandinavia, escogiendo alimentos de temporada y de origen local. Por ejemplo, las bayas autóctonas pueden sustituirse por otras frutas frescas del entorno; el pan de centeno tradicional puede reemplazarse por variedades integrales con semillas disponibles en comercios locales, afirma Harvard. Para quienes buscan opciones accesibles y prácticas, el uso de vegetales y pescados congelados o enlatados es válido, ya que mantienen sus propiedades nutricionales y ayudan a evitar el desperdicio.

Especialistas de Cleveland Clinic añaden que este plan puede adaptarse sin complicaciones a personas veganas o vegetarianas, incrementando el consumo de vegetales y excluyendo productos de origen animal sin perder el perfil saludable.

El método impulsado internacionalmente desde 2023 por el biólogo Gary Brecka y con origen en el libro “The 4-Hour Body” de Tim Ferriss, ha generado amplio interés entre quienes buscan nuevos hábitos matutinos. El medio Eating Well analizó esta tendencia y recogió opiniones de expertos en salud y nutrición sobre su efectividad real.

La dieta 30-30-30 consiste en estructurar la mañana con una dosis precisa de proteína y ejercicio ligero. Los especialistas consultados por el medio citado subrayan que no existen estudios clínicos que demuestren que esta rutina garantice una pérdida de peso eficaz o ventajas únicas para la salud.

Si bien puede contribuir a crear pautas de vida más saludables a primera hora, no reemplaza la necesidad de mantener un plan alimenticio equilibrado y una actividad física constante a lo largo del día.

El método se basa en tres pasos: consumir 30 gramos de proteína en el desayuno en menos de media hora después de despertar y dedicar otros 30 minutos a una actividad física liviana, como caminar.

Su popularidad global se debe en parte a las afirmaciones de Brecka, quien ha difundido la rutina en plataformas digitales asegurando sus beneficios, aunque tales resultados no han sido comprobados científicamente. El medio resalta que, si bien es una estructura práctica, no promete cambios milagrosos.

Los expertos indican que la propuesta se distingue de otras dietas al no ser restrictiva ni prohibir alimentos ni exigir conteo de calorías. La dietista Whitney Stuart explicó a Eating Well que la claridad en la rutina y la facilidad de integración a la vida diaria favorecen su aceptación.

Beneficios potenciales del método

Según Talia Follador, dietista citada por el medio, “uno de los beneficios es el aumento de los niveles de energía durante todo el día”. Agregó que la combinación de proteínas y ejercicio temprano podría potenciar la concentración y la motivación.

El consumo de proteína a primera hora puede favorecer una mejor regulación de la glucosa y la producción de neurotransmisores asociados con el enfoque mental. El ejercicio aeróbico suave mejora el flujo sanguíneo cerebral, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento intelectual.

Respecto al metabolismo, Whitney Stuart afirmó en el medio citado que iniciar el día con 30 gramos de proteína facilita la estabilidad del azúcar en sangre y puede incrementar la sensibilidad a la insulina. Advirtió además que saltarse el desayuno suele relacionarse con efectos negativos sobre el metabolismo y la salud.

La Dra. Follador citó otros beneficios, como la reducción de antojos y un menor deseo de consumir dulces a media mañana. Según la especialista, muchas personas sienten mayor sensación de saciedad y se inclinan por decisiones alimentarias más saludables cuando priorizan la proteína al desayuno.

El programa fomenta también la actividad física regular. Karen Grecea, dietista entrevistada por Eating Well, explicó que “el ejercicio aeróbico de baja intensidad utiliza la grasa como combustible, mejora el estado cardiovascular y la sensibilidad a la insulina, y contribuye al gasto energético en reposo”. Añadió que el verdadero aporte es instaurar el hábito de moverse cada mañana.

Riesgos y limitaciones de la rutina matutina

Si bien la dieta 30-30-30 incorpora hábitos generalmente recomendados por especialistas, los expertos consultados señalan que no existen pruebas científicas que respalden sus reglas exactas de cantidad y tiempo.

Actualmente, ningún estudio clínico demuestra que cumplir con las cantidades y horarios específicos del método aporte beneficios únicos para perder peso.

Karen Grecea subrayó en el medio que, a diferencia de rutinas bien estudiadas como la dieta mediterránea, la 30-30-30 no tiene evidencia que justifique la popularidad de su formato más allá de la utilidad de algunos de sus elementos por separado. La eficacia general de esta propuesta proviene más de experiencias individuales y testimonios en internet que de datos científicos sólidos.

Otra limitación mencionada por los expertos es que esta rutina ofrece directrices únicamente para la primera hora del día y no orienta sobre el resto de la alimentación ni del ejercicio diario.

Stuart apuntó que los potenciales beneficios iniciales pueden disiparse si no se mantienen hábitos saludables durante toda la jornada. Además, la dieta no incorpora recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza ni aborda la ingesta de otros nutrientes esenciales, lo que reduce su impacto global.

Por estos motivos, el medio citado enfatiza que ninguna estrategia concentrada en la rutina matinal puede producir cambios significativos en la salud si no se acompaña de un estilo de vida equilibrado.

La perspectiva recogida por Eating Well subraya que el valor de la dieta 30-30-30 radica en tomarla como una guía para organizar la mañana y promover hábitos sostenibles, en vez de perseguir resultados milagrosos.

Los especialistas coinciden en que su aportación dependerá de cómo se adapte a las necesidades de cada persona y de mantener expectativas realistas sobre los cambios que puede ofrecer a la salud.

El concepto de dieta se refiere al conjunto de alimentos y platillos que una persona consume diariamente, condicionado por sus preferencias, cultura y posibilidades económicas.

Por su parte, el patrón dietético abarca no solo la comida, sino también la frecuencia, cantidad y combinación con la que se ingieren, ofreciendo así una visión más integral de los hábitos alimenticios.

Estos conceptos son esenciales para entender las recomendaciones actuales dirigidas a la alimentación saludable, especialmente en la población de personas mayores, quienes requieren cuidados específicos de acuerdo con el Instituto Nacional de Geriatría (INGER).

En los últimos años, se han popularizado las llamadas “dietas de moda”, promovidas en medios, internet o por conocidos, que prometen resultados rápidos y espectaculares. Sin embargo, estas propuestas que carecen de respaldo científico, suelen ser promovidas por personas ajenas a la nutrición.

Además, suelen implicar restricciones severas, uso de productos costosos o novedosos y recomendaciones alejadas de la evidencia. Al seguirlas, no solo se arriesga el bienestar físico, sino también la economía y la relación con la comida.

Diversos mitos rodean estos modelos dietéticos milagrosos: la eliminación de grupos alimenticios puede generar deficiencias de vitaminas y minerales, el llamado “efecto rebote” provoca una rápida recuperación del peso perdido, y la ingesta insuficiente fomenta la pérdida de masa muscular y cambios negativos en el metabolismo.

Asimismo, la ausencia de fibra afecta la salud intestinal, pueden producirse alteraciones hormonales y se fomenta una relación poco saludable con la comida, priorizando la apariencia física sobre el bienestar integral.

Dietas recomendadas para personas mayores

Frente a las propuestas restrictivas, existen patrones dietéticos respaldados por la ciencia que promueven la salud a largo plazo y se adaptan a la cultura y realidad de cada persona. Entre los más estudiados y recomendados se encuentran:

• Dieta mediterránea es reconocida por su énfasis en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva, pescados, legumbres y cereales integrales. Su aporte de grasas saludables y antioxidantes contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Dieta DASH (Approaches to Stop Hypertension) se centra en la reducción del consumo de sal y productos ultraprocesados, así como en el aumento de fibra, potasio y calcio. Este enfoque ayuda, de manera natural, a controlar la presión arterial y se asocia con un mejor estado de salud cardiovascular.
• Dieta MIND, que combina elementos de la mediterránea y la DASH, orientándose a prevenir enfermedades neurodegenerativas mediante el consumo de alimentos específicos que cuidan la salud cerebral.
• Dieta de la milpa recupera ingredientes ancestrales de la cocina mexicana, como maíz, frijol, chile y calabaza, complementados con verduras, frutas y proteínas vegetales. Esta propuesta no solo es nutritiva y equilibrada, sino que también respeta la cultura y tradiciones alimentarias de México.

Riesgos de las dietas de moda

Según el INGER, a diferencia de los patrones respaldados por la investigación, las dietas restrictivas pueden provocar consecuencias negativas. La supresión de alimentos clave genera déficits nutricionales, mientras que la pérdida de peso rápida suele revertirse al suspender este esquema. Además, los cambios en la flora intestinal, como la disminución de bacterias benéficas por la falta de fibra, pueden causar malestares digestivos a largo plazo.

Estas prácticas también alteran las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a una obsesión con la balanza, dejando de lado el bienestar físico y emocional de la persona. Por ello, antes de adoptar cualquier régimen alimenticio, es fundamental consultar la fuente de información, evaluar su impacto en la salud, así como consultar con profesionales calificados en nutrición.

Cómo mejorar la alimentación sin caer en dietas de moda

Antes de realizar cambios drásticos y arriesgados, es posible adoptar hábitos sencillos y sostenibles que favorezcan una alimentación más saludable. Algunas recomendaciones fundamentales son:

• Incorporar más alimentos frescos y naturales en cada comida
• Guiarse por los grupos de alimentos y el plato del bien comer
• Mantener tres tiempos de comida regulares: desayuno, comida y cena
• Consumir proteína animal y vegetal en cada uno de estos tiempos
• Incrementar progresivamente la ingesta de fibra a través de verduras, frutas y cereales integrales
• Mantenerse hidratado con agua potable, infusiones o caldos sencillos
• Realizar cambios paulatinos que sean sostenibles a largo plazo, evitando medidas extremas que tienden al abandono
• Consultar con un nutriólogo especializado en personas mayores, que pueda personalizar las pautas según las necesidades individuales

Durante mucho tiempo, la estrategia más difundida para perder peso se basó en reducir el consumo de calorías y optar por porciones más pequeñas. Sin embargo, nuevas investigaciones cuestionan la eficacia de este método tradicional.

En la búsqueda de soluciones efectivas frente a la obesidad, especialistas como la médica e investigadora del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, Fatima Cody Stanford, dirigió su atención a la grelina, una hormona fundamental en la regulación del hambre. Según explicó, esta sustancia actúa como señal biológica que impulsa la necesidad de comer y se produce tanto en el estómago como en el cerebro, donde estimula de manera directa el apetito.

De acuerdo con expertos citados por la revista española especializada en salud Men’s Health, el problema del exceso alimentario no se limita a la cantidad ingerida, sino que está profundamente relacionado con el tipo de alimentos que se eligen. Contar calorías de forma estricta puede resultar contraproducente, ya que este enfoque no contempla cómo el organismo percibe la saciedad ni la satisfacción después de comer.

Por qué las dietas restrictivas suelen fallar

Reducir drásticamente las raciones suele producir el efecto opuesto al deseado. La científica especializada en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, Barbara Rolls, subrayó que la percepción de saciedad depende en gran medida del volumen físico de los alimentos y no solo de las calorías que aportan.

“Las personas hemos desarrollado una percepción muy fuerte sobre qué cantidad de comida nos parece adecuada. Un plato medio vacío puede generar sensación de hambre desde el inicio”, afirmó Rolls en declaraciones citadas por Men’s Health.

Esta situación se agrava cuando se consumen productos ultraprocesados y ricos en calorías. Estos alimentos, además de aportar poca fibra, suelen saciar menos. La rapidez con la que se consumen también es relevante. Muchos ultraprocesados se ingieren tan rápido que el cuerpo no alcanza a registrar a tiempo que ya recibió suficiente energía. Las señales de saciedad pueden demorar entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro, lo que facilita que se ingieran más calorías antes de que aparezca la sensación de plenitud.

Traci Mann, psicóloga de la Universidad de Minnesota, remarcó que el exceso de comida no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Según el mismo informe, “nuestro cuerpo y nuestra psicología están programados para seguir comiendo en estas condiciones”, indicó Mann.

Proteínas y fibra: aliados para una saciedad prolongada

Las investigaciones coinciden en que estructurar las comidas alrededor de proteínas, fibra y alimentos poco procesados favorece la pérdida y el control del peso.

“La grelina es la que le dice a nuestro cuerpo que necesita comer”, explicó Stanford. El aporte de fibra, por su parte, añade volumen a las comidas y prolonga la sensación de saciedad. De acuerdo con los expertos, la clave está en elegir alimentos con baja densidad energética: aquellos que aportan menos calorías por cada gramo, como frutas, verduras y legumbres. Estos productos permiten consumir mayores porciones sin elevar la ingesta calórica total.

Rolls explicó que, al reducir la densidad energética de los alimentos en un 30%, la gente suele consumir cerca de un 30 % menos de calorías de manera automática. El organismo tiende a mantener constante el volumen de comida ingerido, por lo que la selección de alimentos resulta fundamental para lograr un déficit calórico sostenible.

Encontrar una dieta sostenible a largo plazo

Lejos de promover la eliminación total de los alimentos calóricos, los especialistas proponen un enfoque más flexible. “No diría que exista algo que no puedas comer”, sostuvo Rolls. Pero insistió en la necesidad de prestar atención a las cantidades cuando se trata de productos con alta densidad energética.

Para los expertos en nutrición, la mejor dieta es aquella que puede mantenerse en el tiempo y resulta satisfactoria para quien la sigue. “La gente necesita encontrar una forma saludable de comer que realmente disfrute”, remarcó Rolls. El objetivo no recae solo en bajar de peso, sino en integrar hábitos que favorezcan el bienestar integral y la relación positiva con la comida.

Según el artículo publicado por el portal especializado en salud, el cambio real y duradero en la pérdida de peso surge de la creencia de que se merece sentir bienestar. La evidencia científica señala que priorizar proteínas, fibra y alimentos poco procesados. Junto con una atención especial a la densidad energética y la grelina, ofrece una vía más efectiva y sostenible para combatir la obesidad que la simple restricción calórica.

La proteína figura entre los nutrientes clave en la alimentación moderna. Su presencia en carnes, lácteos, legumbres y cereales motiva preguntas frecuentes sobre cuánta cantidad necesita el cuerpo, cuáles son las mejores fuentes y qué efectos tiene su consumo en la salud. Muchos buscan aumentar la ingesta para ganar masa muscular, perder peso o mantener el bienestar general, aunque las respuestas no siempre resultan claras ni directas.

El testimonio de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College London y experto en microbiota, aporta una visión distinta sobre el lugar de la proteína en la dieta. En el pódcast The Diary of a CEO, el experto sostiene que la mayoría de las personas ya alcanza la cantidad necesaria de proteína y que el verdadero desafío se vincula con la variedad de fuentes y el aporte de fibra, claves para la salud intestinal y metabólica.

Qué dice Tim Spector sobre el consumo de proteína

Spector plantea que “la mayoría de los estudios muestran que el 90% de nosotros consume suficiente proteína”. Advierte sobre la tendencia a buscar fuentes proteicas únicamente de origen animal y sugiere diversificar el consumo.

“La mayoría de la gente se enfoca en huevos y carne cuando piensa en proteína. Lo que creo que la gente debería considerar es que existen muchas otras fuentes de proteína de buena calidad, como los frijoles, las legumbres, los hongos y los cereales integrales como la quinua y la cebada perlada en lugar del arroz”, afirma.

El profesor remarca la importancia de la fibra en la dieta cotidiana: “El 90% de nosotros tiene deficiencia de fibra. Si quieres cuidar tus microbios intestinales, debes ofrecerles fibra. Si solo tomas un batido de proteína, los dejarás sin alimento”. Así, su enfoque se orienta hacia una nutrición equilibrada, donde la proteína se combine con fibra y otros nutrientes presentes en alimentos vegetales.

La intervención de Spector en el pódcast enfatiza el aporte de los alimentos vegetales, señalando que estos no solo proveen proteínas sino también compuestos beneficiosos para la salud intestinal y metabólica. La variedad, más allá de la cantidad, aparece como un principio fundamental en su propuesta.

Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el cuerpo

Según la Cleveland Clinic, la proteína es una molécula formada por cadenas de aminoácidos, que cumplen funciones esenciales en el organismo. Desempeñan tareas que van desde la construcción de tejido muscular hasta el transporte de oxígeno y la defensa contra infecciones. El cuerpo humano utiliza la proteína para sintetizar nuevas moléculas, reparar células y mantener la funcionalidad de órganos y sistemas.

Existen diferentes tipos de proteínas en el cuerpo, entre ellas las enzimas, que aceleran reacciones químicas, las hormonas, que actúan como mensajeros químicos, y las proteínas estructurales, responsables de la firmeza y elasticidad de tejidos como la piel y los músculos. La estructura de la proteína, que puede ser primaria, secundaria, terciaria o cuaternaria, determina la función específica que cumple cada una en el organismo.

Cantidad diaria recomendada y riesgos del exceso

La Universidad de Harvard detalla que la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para un adulto se sitúa en aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 75 kilogramos, esto representa unos 60 gramos de proteína al día. Esta cifra puede variar según factores como la edad, el nivel de actividad física y condiciones fisiológicas específicas, como el embarazo o la lactancia.

El consumo excesivo de proteína, especialmente de origen animal, puede generar desequilibrios en la dieta y asociarse a riesgos para la salud. La Harvard Health Publishing subraya que un exceso puede llevar a una ingesta inadecuada de grasas y carbohidratos, así como a un posible aumento de peso si la actividad física no acompaña. Además, existe evidencia que vincula el consumo elevado de carnes rojas y procesadas con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Expertos advierten que un exceso sostenido de proteína puede ser problemático para personas con enfermedades renales preexistentes y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales. En este sentido, se recomienda una dieta variada, donde la proteína provenga tanto de fuentes animales como vegetales, y se privilegie la calidad nutricional y el equilibrio general de la alimentación.

El testimonio de Tim Spector invita a repensar las prioridades alimentarias y a incluir una mayor diversidad de alimentos ricos en fibra y proteínas de origen vegetal. Su enfoque busca promover la salud intestinal y metabólica, alejándose de la idea de que más proteína siempre equivale a mejores resultados en la salud.

Quien jamás haya comido por nervios, estrés, tristeza o ansiedad, que tire la primera piedra.

La relación con la comida es tan personal como compleja, pero lo cierto es que diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional es posible si se observa cómo aparece el impulso de comer, qué alimentos se buscan y qué sensación queda después.

Nutricionistas consultadas por Infobae coincidieron en que tomar conciencia del registro corporal y emocional ayuda a salir del “piloto automático” y a evitar que la comida se convierta en la respuesta inmediata ante determinadas emociones, casi siempre negativas.

Para comenzar, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) explicó que el hambre fisiológica “responde a necesidades energéticas del organismo”, mientras que el hambre emocional “se define como la propensión a comer en respuesta a emociones”.

Consultada al respecto por este medio, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti (MN 76523) sostuvo que comprender estas diferencias ayuda a alejarse de la idea de la “falta de voluntad” y a pensar estrategias “más personalizadas y empáticas”.

Y si bien la distinción “no siempre es perfecta”, y una persona puede tener hambre física y, al mismo tiempo, estar ansiosa, Aguirre Ackermann propuso ampliar la pregunta antes de comer: “Más que preguntarse solamente ‘¿tengo hambre?’, una pregunta más útil es: ‘¿qué estoy necesitando en este momento: energía, descansar, calma, distracción, contención?’”.

Qué es hambre fisiológica y qué es hambre emocional (y por qué pueden coexistir)

Aguirre Ackermann señaló que “la evidencia describe la alimentación emocional como la tendencia a comer en respuesta a emociones, especialmente emociones negativas, más que por señales corporales de hambre y saciedad”. Y la vinculó con “ansiedad, estrés, depresión, mayor consumo de alimentos hiperpalatables y mayor dificultad para sostener cambios de peso en algunas personas”.

Cappelletti, desde la práctica clínica, explicó: “Siempre que una persona llega a la consulta por sobrepeso u obesidad, conversamos sobre su relación con la comida”. Y advirtió: “No siempre las razones por las que ingerimos alimentos están relacionadas con necesidades reales del organismo o con hambre física”. En esa conversación, describió distintos patrones: personas que “comen grandes cantidades hasta sentirse excesivamente llenas”, otras que sienten saciedad rápido pero luego necesitan “picotear”, y quienes comen “por placer aprendido, como forma de recompensa” o ante disparadores emocionales “de manera compulsiva”.

Señales corporales y conductuales: el “mapa” para identificar qué te pasa

Aguirre Ackermann explicó que se puede diferenciar el hambre real del emocional según “su origen, qué alimentos se buscan y las sensaciones posteriores”. Cappelletti coincidió en que “el primer paso es poder identificarlos” y sugirió “estar atento/a” para reconocer el hambre física y distinguirla del deseo de comer “aun sin hambre real”.

En ese sentido, algunas de las señales corporales y conductuales que diferencian el hambre emocional de la fisiológica según las especialistas son:

• Cómo aparece el impulso (gradual vs. urgente). Aguirre Ackermann sostuvo que “el hambre fisiológica suele aparecer de manera gradual”. En cambio, “el hambre emocional suele aparecer de golpe, con más urgencia y con una sensación de ‘necesito comer algo ahora’”.
• Qué comida se busca (opciones abiertas vs. antojo específico). “Cuando el cuerpo necesita energía, generalmente no es selectivo y acepta distintas opciones de comida”, indicó la vicepresidenta de la SAN. En el hambre emocional, describió “una inclinación marcada por alimentos densos en energía, pobres en nutrientes y muy sabrosos”, como “chocolates/snacks”. Lo resumió así: “Suele haber más urgencia y más deseo y búsqueda de algo específico: algo dulce, harinoso, crocante, salado o muy sabroso”.
• Dónde se siente (estómago vs. tensión emocional). Aguirre Ackermann enumeró señales físicas del hambre fisiológica: “sensación de vacío en el estómago, ruidos intestinales, menos energía, dificultad para concentrarse o sensación de debilidad”. En el hambre emocional, dijo que primero aparece “tensión, ansiedad, cansancio, irritabilidad, aburrimiento o angustia”. Cappelletti aportó una definición corporal: “El hambre fisiológica se siente de forma progresiva en el estómago, como una sensación de vacío que calma al comer”.
• Qué emoción o situación la disparó (disparadores psicológicos). Aguirre Ackermann afirmó: “El hambre emocional aparece ante estados de ánimo negativos como estrés, ansiedad, depresión o aburrimiento” y “funciona como un ‘mecanismo de afrontamiento’”. Cappelletti señaló que puede dispararse por “ansiedad, nerviosismo, enojo, tristeza o alegría según las personas”.
• Qué pasa después de comer. (saciedad vs. culpa o malestar) Aguirre Ackermann explicó: “Cuando se come por hambre fisiológica, suele aparecer saciedad”. Si se come para tapar una emoción, “el alivio puede durar poco” y luego aparecer “culpa, malestar, sensación de pérdida de control” o la idea de que “comí, pero no era eso lo que necesitaba”. También señaló que, tras episodios de comida emocional, pueden aparecer “emociones negativas sobre su apariencia física e insatisfacción corporal”. Cappelletti sumó que a veces, aun después de comer, “persiste la sensación de necesidad porque el origen no está en una verdadera necesidad energética del organismo”.
• Dificultad para reconocer lo que se siente (confundir emoción con hambre). Aguirre Ackermann señaló que quienes comen por emociones pueden tener “dificultad de reconocimiento interno” y que eso “puede llevar a confundir estados afectivos con necesidad física de alimento”.

Ansiedad y estrés: qué ocurre en el cerebro y por qué se come “en automático”

La relación entre estrés, ansiedad y hambre es, según las especialistas, “un fenómeno complejo” con una transición “del hambre homeostática” al “hambre hedónica”. En lo fisiológico, Aguirre Ackermann explicó que “se activa más el sistema de recompensa” y que el estrés puede aumentar el deseo por alimentos “muy palatables”. También señaló que la corteza prefrontal puede regular peor los impulsos cuando hay cansancio o sobrecarga: “Por eso cuesta más elegir con calma y aparece una conducta más automática frente a la comida”. Además, advirtió que el estrés puede “dificultar la percepción de hambre, saciedad o plenitud”.

En lo conductual, definió el hambre emocional como “un mecanismo de afrontamiento desadaptativo” que aparece cuando la comida funciona “como una forma rápida de aliviar o tapar una emoción incómoda”. Y detalló cómo se sostiene: “El cerebro aprende asociaciones” del tipo “cuando estoy nerviosa, como algo dulce”.

Cappelletti explicó que la conducta alimentaria se determina por “tres sistemas conectados”: el homeostático-energético, el de recompensa y el emocional o de estrés, “inmersos” en un sistema socioambiental. Según indicó, esa interacción “determina la toma de decisiones sobre el acto de comer”.

Por qué el cerebro pide ultraprocesados y no fruta en esos momentos

No es casualidad que una persona inmersa en una crisis de ansiedad prefiera alimentos densos en energía: “Los alimentos altamente procesados son altamente palatables y ejercen un efecto de recompensa más potente”, sintetizó Aguirre Ackermann, que también mencionó la “asociación aprendida” del sabor dulce con emociones positivas y el foco en “la gratificación a corto plazo”.

Cappelletti lo expresó así: “En situaciones de estrés o ansiedad el cerebro busca alivio rápido”. Y agregó que los alimentos ricos en azúcares y grasas “activan con mayor intensidad el sistema de recompensa cerebral” y que puede existir una “respuesta anticipatoria de placer aprendida”, donde “incluso antes de comerlos” ya se activan circuitos de recompensa.

La pausa antes de comer: preguntas simples para salir del “piloto automático”

Según las especialistas, hacer una pausa antes de comer puede ayudar a salir del piloto automático. “No se trata de prohibirse comer”, remarcó Aguirre Ackermann, quien propuso una pregunta directa: “¿Tengo hambre o estoy ansioso, cansado, aburrido, angustiado o sobrepasado?”. También sugirió un filtro breve: “Antes de comer, conviene hacer una pausa breve y preguntarse: ¿esto empezó en el estómago o empezó en una emoción?”.

Cappelletti advirtió que esa pausa es más difícil si la persona “junta hambre” durante el día: “No atender” las señales a tiempo “puede dificultar la pausa necesaria para elegir qué y cuánto comer”. También señaló que períodos de rigidez por el mandato de “estar a dieta” pueden disparar “desborde o pérdida de control”. Su propuesta inicial fue “preguntarse si lo que necesito es comida o calmar una emoción”.

Qué hacer cuando es hambre emocional: estrategias sin culpa

En este punto, Aguirre Ackermann afirmó que, al identificar hambre emocional, “el primer paso es no juzgarse”. Entre recursos, destacó “ponerle nombre a la emoción” y “hacer una pausa breve”. Para buscar alivio sin comida, enumeró opciones: “caminar unos minutos, respirar lento, ducharse, escribir lo que se siente, escuchar música, llamar a alguien”. También sugirió “ordenar el micro ambiente” con comidas más planificadas y menos disparadores a mano, y recomendó pedir ayuda profesional si el patrón es frecuente o genera malestar: “La terapia cognitivo-conductual, el trabajo sobre regulación emocional, el manejo del estrés y la educación alimentaria” son grandes aliados en estos casos.

Cappelletti coincidió en el punto de partida: “El primer paso es no sentir culpa”. Y dijo que dejar de comer por distracción o aburrimiento requiere “atención e implementación de estrategias sencillas” como “hablar con alguien, caminar, escuchar música, hacer una pausa o realizar actividad física”. También subrayó que separar la respuesta aprendida “comienza con el registro” de emociones y, muchas veces, con “acompañamiento terapéutico”.

Cómo cambiar cuando el patrón lleva años

Para Aguirre Ackermann, el cambio se trabaja mejor “en tres frentes: ordenar la alimentación, reconocer emociones y modificar el entorno”. Recomendó evitar llegar con hambre extrema, identificar horarios de riesgo, tener opciones visibles (fruta, yogur, infusiones, snacks porcionados) y “no depender de la prohibición”. También sugirió registrar por algunos días “hora, emoción, nivel de hambre, lugar y qué se comió” para “encontrar patrones”.

Cappelletti remarcó: “No se trata solo de ‘tener fuerza de voluntad’, sino de modificar conductas aprendidas”. Recomendó “valorar pequeños cambios mantenidos en el tiempo” y enumeró estrategias, como ordenar horarios de comida, mejorar el descanso, incorporar actividad física y crear un ambiente que favorezca mejores decisiones, con “apoyo terapéutico” e “interdisciplinario” cuando haga falta.

Ciertos hábitos nocturnos afectan el colesterol más de lo que muchas personas creen, según especialistas citados por Eating Well. Pequeñas modificaciones en la rutina después de cenar pueden ayudar a mantener mejor la salud cardiovascular.

Estas estrategias buscan evitar factores que elevan triglicéridos y colesterol LDL, promoviendo así mejores resultados según la revista.

1. El riesgo de la inactividad tras la cena

El sedentarismo después de cenar influye directamente en el aumento del colesterol, advierte el cardiólogo Sergiu Darabant del Miami Cardiac & Vascular Institute. Quedarse inactivo en este periodo favorece la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa visceral.

Darabant recomienda realizar un paseo después de la cena para ayudar al cuerpo a procesar las grasas de manera más efectiva. “Caminar después de comer, especialmente por la noche, contribuye a reducir los triglicéridos posprandiales y mejora el metabolismo lipídico nocturno al aumentar la capacidad del organismo para eliminar grasas de la sangre", explicó al medio.

2. Por qué evitar el alcohol por la noche

Ingerir bebidas alcohólicas en la noche puede perjudicar el perfil lipídico, de acuerdo con la nutricionista Michelle Routhenstein citada por el medio.

El alcohol eleva los triglicéridos y sobrecarga el hígado, lo que genera mayores niveles de colesterol y eleva el riesgo de desarrollar hígado graso.

Si bien existen estudios que sugieren efectos positivos con consumo moderado, la recomendación general de los expertos es reducir o evitar el alcohol en las horas nocturnas para proteger la salud cardiovascular.

3. Comer antes de dormir y su impacto en el colesterol

Cenar muy cerca del momento de dormir puede dificultar la metabolización de grasas y alterar el descanso. “Comer demasiado próximo a la hora de acostarse puede empeorar los niveles de triglicéridos tras la comida y tener un efecto negativo en el metabolismo nocturno”, explicó Routhenstein.

El medio citado señala que las personas que cenan tarde suelen consumir más calorías y alimentos altos en grasas y azúcares, lo que dificulta el control del colesterol. La experta recomienda dejar un margen de dos a tres horas entre la última comida y el sueño para favorecer el equilibrio lipídico.

4. Estrés nocturno y producción de colesterol

Ir a la cama con altos niveles de estrés incrementa la producción de cortisol, lo que afecta el descanso y estimula al hígado a liberar lipoproteínas cargadas de colesterol.

Según Routhenstein, el estrés crónico eleva el cortisol, empeora la calidad del sueño y facilita la presencia de colesterol LDL en la sangre. La nutricionista aconseja establecer rutinas de relajación antes de dormir para disminuir estos efectos.

Diversos estudios clínicos respaldan la relación entre el sedentarismo nocturno y el riesgo cardiovascular elevado. Un informe de la American Heart Association resume que “la actividad física regular, incluso en pequeñas dosis como caminar tras la cena, se asocia con una disminución del colesterol LDL y una mejora del metabolismo glucídico”.

El documento enfatiza que el tiempo sedentario prolongado, particularmente después de las comidas, incrementa las probabilidades de desarrollar dislipidemias y enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, el National Institutes of Health (NIH) advierte que los patrones de alimentación tardía pueden alterar los ritmos circadianos y la regulación hormonal, influyendo negativamente en el perfil lipídico.

“Cenar a horas avanzadas o consumir snacks ricos en grasas antes de dormir se vincula con un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y elevación del colesterol total”, señala el NIH. Estas conclusiones se desprenden de revisiones sistemáticas sobre metabolismo nocturno y salud cardiovascular.

5. El efecto de los bocadillos nocturnos en el colesterol

Consumir snacks ricos en grasas saturadas al final del día contribuye al aumento del colesterol LDL. Darabant afirma que reemplazar opciones como helados o quesos por nueces o fruta puede ayudar.

La dietista Lisa Valente, revisora del artículo de Eating Well, destaca la importancia de elegir snacks saludables y controlar el contenido graso por la noche, sobre todo para quienes quieren mejorar su perfil cardiovascular.

Cambios adicionales para mejorar el colesterol

Los especialistas consultados por el medio subrayan la importancia de adoptar una dieta mediterránea, compuesta por verduras, frutas, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado, además de realizar ejercicio con regularidad. La nutricionista Kiran Campbell recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.

Abandonar el tabaco es fundamental, ya que fumar se asocia a una reducción del colesterol HDL y a un peor pronóstico cardiovascular, alertó Darabant. Mantener un peso adecuado, incluso con variaciones leves en el índice de masa corporal, puede contribuir a mejorar los valores lipídicos a largo plazo.

Un estudio sobre envejecimiento en perros y gatos subrayó que la nutrición es una herramienta clínica para preservar la salud, la función cognitiva y la esperanza de vida a medida que los animales envejecen. La revisión vinculó el mayor bienestar en mascotas senior con mantener el peso ideal, una condición corporal adecuada y la masa magra, además de ajustar energía, proteínas y minerales.

La revisión concluyó que mantener el peso óptimo, la condición corporal y la masa magra se asoció con mayor bienestar y esperanza de vida en perros y gatos de edad avanzada. Los autores indicaron que la estrategia dietética incluyó energía y proteínas de calidad, limitación —no restricción— de fósforo, una relación calcio/fósforo superior a 1 y el aporte de omega-3 más antioxidantes, junto con controles veterinarios periódicos.

El trabajo se basó en una revisión narrativa de literatura científica revisada por pares, integrada con la experiencia clínica y académica de los autores en nutrición veterinaria y geriatría. Para construir la evidencia, los especialistas tuvieron en cuenta, además, las guías de la Asociación Mundial de Veterinarios de Pequeños Animales (WSAVA, por sus siglas en inglés) y los requerimientos nutricionales del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos.

Qué reveló el estudio sobre la alimentación y la longevidad del perro

El análisis sostuvo que no existe una única “dieta” que, por sí sola, explique el envejecimiento saludable. En cambio, colocó en el centro el mantenimiento de un peso óptimo, una buena condición corporal y masa magra como los factores más asociados al bienestar en animales senior.

En esa línea, los autores plantearon que la evaluación nutricional debía formar parte del examen clínico rutinario, en especial en perros y gatos mayores, porque permite detectar de manera temprana cuándo conviene ajustar la dieta y con qué objetivos concretos.

Energía, proteínas y aminoácidos: la base para sostener la masa magra

Según la revisión, la respuesta nutricional adecuada en mascotas de edad avanzada requirió un aporte correcto de energía y proteínas, con atención particular a la calidad proteica y a los aminoácidos, considerados elementos centrales para conservar la masa libre de grasa.

Esa recomendación se tradujo en un principio práctico: ajustar la dieta no implica solo elegir un alimento, sino calibrar raciones y composición para evitar dos riesgos frecuentes en la vejez: la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal.

Fósforo y relación calcio/fósforo: el ajuste mineral que recomiendan los autores

El estudio señaló la importancia de una limitación —que no restricción— del fósforo y de mantener una relación calcio/fósforo superior a 1 en la dieta, además de asegurar la ingesta de todos los nutrientes esenciales.

El énfasis en “limitar” y no “restringir” apuntó a evitar formulaciones extremas o decisiones sin control clínico. En la práctica, el criterio que atravesó el trabajo fue adaptar la alimentación a la edad sin perder equilibrio nutricional.

Omega-3 y antioxidantes: el componente asociado a la función cognitiva

La revisión indicó que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, combinados con antioxidantes en cantidades adecuadas, podrían contribuir a una mejor función cognitiva en perros y gatos mayores.

Los autores presentaron este punto como un aporte potencial dentro de una estrategia integral, no como una promesa aislada. En el marco del envejecimiento, la nutrición se evaluó como herramienta para preservar funciones, no solo para sostener el peso.

Evaluación nutricional en la consulta: cuándo cambiar la dieta y cómo monitorear la respuesta

Los autores insistieron en que la evaluación nutricional debía incorporarse al examen clínico de rutina, especialmente en animales senior. La meta, según el trabajo, fue detectar de manera precoz la necesidad de adaptar la dieta y medir la respuesta a los cambios.

Las adaptaciones, precisaron, debieron contemplar las limitaciones propias de la edad, incluso en presencia de patologías, siempre que no entraran en conflicto con los requerimientos derivados de la enfermedad. En ese marco, la nutrición fue definida como un acto médico, con prescripciones precisas, pautas claras de transición alimentaria —en especial en gatos— y seguimiento periódico.

Dietas comerciales, caseras o mixtas: qué condición impone el estudio

El trabajo destacó que la alimentación pudo ajustarse a las necesidades del animal independientemente de si se trató de dietas comerciales, caseras o mixtas, con una condición: que estuvieran correctamente equilibradas.

En el mismo sentido, según dijo la médica veterinaria Valeria De Marco (MN 6634) al sitio AN Digital, una alimentación completa y balanceada no solo debe cubrir las necesidades básicas, sino cumplir un rol en la prevención de enfermedades, la mejora de la calidad de vida y el aumento de la longevidad. La profesional añadió que la WSAVA recomendó evaluar en cada consulta cinco signos vitales: temperatura, pulso, respiración, dolor y nutrición.

De Marco también sostuvo que diversos estudios científicos mostraron que una alimentación formulada según necesidades específicas —considerando etapa de vida y tamaño— puede aumentar la expectativa de vida hasta en dos años. En esa elección, agregó, lo fundamental fue que la fórmula cubriera requerimientos nutricionales por etapa, tamaño y estado fisiológico, y que además fuera segura desde el punto de vista sanitario, es decir, libre de contaminantes y sustancias tóxicas.

Seguimiento sistemático y educación del propietario: cuestionarios y hábitos

Además de los nutrientes, el estudio propuso avanzar hacia modelos más sistemáticos y personalizados de seguimiento nutricional. Entre las recomendaciones incluyó entrevistas estructuradas con los propietarios, incluso mediante cuestionarios previos a la visita anual o geriátrica, para incorporar datos sobre la alimentación y la condición corporal.

La revisión también subrayó la necesidad de educar a los tutores sobre cómo preservar la salud y la longevidad, con foco en ejercicio, control regular de condición corporal y comprensión de lo que constituye un estado corporal óptimo y una masa magra adecuada.

Evidencia sobre control de raciones: el seguimiento de 14 años en labradores

Otras evidencias aportan ejemplos concretos sobre el impacto del control de la cantidad de comida en la esperanza de vida. Un grupo de científicos vigiló durante 14 años la salud y las raciones diarias de 48 perros de raza labrador retriever.

Según ese reporte, los perros que se mantuvieron en su peso ideal, a partir de un mayor control sobre la cantidad de alimento ingerido, vivieron de media 13 años, frente a 11,2 años en el resto del grupo. Esa diferencia equivalió a 1,8 años y a un incremento del 15%.

El veterinario Richard Kealy sostuvo que mantener un peso saludable ayudó a retrasar la aparición de enfermedades crónicas comunes en perros, como artritis, displasia de cadera, osteoporosis, tumores y problemas hepáticos.

Control veterinario en mascotas senior: qué recomiendan desde la práctica clínica

El estudio remarcó que el seguimiento veterinario resultó clave para asegurar que los animales de mayor edad se encontraran en buen estado nutricional y de salud. En esa línea, un artículo publicado en Animal´s Health recordó que “la prevención y el seguimiento veterinario regular son clave” en esta etapa.

Desde la práctica clínica, los veterinarios subrayaron la conveniencia de realizar en mascotas senior una evaluación preventiva integral que incluyera control articular y dental, un perfil geriátrico completo, análisis de orina y radiografía de tórax, con el objetivo de detectar de forma precoz problemas de movilidad, alteraciones sistémicas y enfermedades cardíacas, respiratorias o renales.

Las frutas suelen asociarse con su aporte de vitaminas, fibra y antioxidantes, pero existe un aspecto menos conocido: su contenido en proteínas. Aunque las frutas no destacan como fuente principal de este nutriente, algunas variedades pueden contribuir en la suma total del día, especialmente dentro de patrones alimenticios variados.

Según una publicación de Sport Life, incluir frutas con mayor proporción de proteínas puede ser una estrategia útil para quienes desean diversificar la procedencia de este macronutriente en la dieta cotidiana. Estos alimentos, además de su valor proteico, ofrecen una combinación de micronutrientes, bajo aporte calórico y beneficios para la salud general.

Aunque ninguna fruta iguala a las fuentes animales o a las legumbres en aporte proteico, existen diferencias notables entre unas y otras. El siguiente ranking, ordenado de menor a mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos, muestra cuáles son las opciones más destacadas dentro del mundo frutal. De acuerdo con la base de datos FoodData Central, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estos son los valores de referencia por 100 gramos.

10. Naranja

La naranja contiene 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su consumo es habitual gracias a su aporte de vitamina C. Aunque su presencia de proteínas sea modesta, es una opción accesible y versátil para sumar este nutriente.

9. Frutillas

Las frutillas también aportan 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su bajo contenido calórico, destacan por su riqueza en antioxidantes y fibra, lo que las convierte en una fruta muy popular para postres y meriendas saludables.

8. Melón cantalupo

El melón cantalupo ofrece 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su alto contenido de agua lo hace especialmente apreciado en los meses cálidos, siendo una fruta hidratante y de sabor dulce, con un modesto aporte proteico.

7. Kiwi

El kiwi proporciona 1,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su contenido en proteínas, es conocido por su alta concentración de vitamina C y fibra, lo que favorece la digestión y fortalece el sistema inmunológico.

6. Banana

La banana aporta 1,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una de las frutas favoritas entre deportistas por su valor energético y su aporte de potasio, sumando también una pequeña cantidad de proteínas a la dieta.

5. Frambuesas

Las frambuesas tienen 1,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta fruta, de sabor ácido, es valorada por su alta proporción de fibra y antioxidantes, siendo una opción interesante para quienes buscan variedad nutricional.

4. Moras

Las moras alcanzan 1,4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su presencia en mezclas de frutos rojos y su aporte de antioxidantes las hacen una alternativa atractiva, con un contenido proteico superior al de muchas frutas.

3. Grosellas

Las grosellas ofrecen 1,4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Aunque menos habituales en la dieta diaria, su aporte proteico destaca dentro del grupo de frutas, además de sus beneficios en vitamina C y antioxidantes.

2. Palta

La palta aporta 2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Conocido por su contenido de grasas saludables, el aguacate es también una de las frutas que más proteínas suministra, lo que lo vuelve especialmente interesante en dietas equilibradas.

1. Guayaba

La guayaba se sitúa en la cima de este ranking con 2,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su notable contenido proteico, es rica en vitamina C y fibra, lo que la convierte en una opción tropical completa y nutritiva.

Además de su aporte en proteínas, cada fruta del ranking presenta perfiles nutricionales variados que las vuelven valiosas dentro de una alimentación equilibrada. Algunas destacan por su contenido de vitamina C, otras por su fibra o capacidad antioxidante, y varias se integran con facilidad en preparaciones dulces y saladas.

El auge de los productos enriquecidos con proteína está modificando la oferta en los supermercados y la dieta de millones de personas a nivel mundial. Sin embargo, el entusiasmo creciente por este nutriente puede llevar a confusión y expectativas poco realistas, advierte Donald Layman, profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, en declaraciones recogidas por New Scientist.

El especialista subraya la importancia de comprender cuánta proteína es realmente necesaria y la relevancia de su origen.

Para consumir proteína de manera saludable, los especialistas recomiendan optar por fuentes bien absorbidas, planificar la alimentación especialmente si se sigue una dieta vegetariana o vegana, y ajustar la cantidad ingerida según la edad, actividad física y apetito.

Asimismo, la suplementación mediante batido de proteína puede resultar útil en personas que tienen dificultades para alcanzar el requerimiento diario, especialmente en adultos mayores.

¿Por qué la “fiebre” de la proteína puede estar sobredimensionada?

Según Layman, el interés por la proteína ha superado las necesidades reales de la mayoría de la población. El mercado ofrece una gran variedad de productos que resaltan el término “proteína”, desde pochoclos hasta panqueques, aunque el beneficio en personas con una dieta equilibrada suele ser mínimo.

El científico, en entrevista con New Scientist, señala: “Poner la palabra ‘proteína’ en el frontal de un alimento no lo convierte en saludable”. Y añade que quienes ya prestan atención a su alimentación tienen poco riesgo de sufrir deficiencia proteica.

Las investigaciones de Layman muestran que el beneficio sobre el desarrollo y reparación muscular se estabiliza al superar los 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Una ingestión mayor no aporta beneficios adicionales, aunque tampoco se han hallado pruebas claras de que resulte perjudicial.

La función de la proteína sobre el crecimiento y la regeneración del músculo alcanza su máximo con ese rango de consumo. El auge de productos enriquecidos responde más al papel del marketing que a una necesidad real, señala el profesor de la Universidad de Illinois.

¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Las directrices alimentarias de Estados Unidos recomiendan como objetivo un requerimiento diario de proteína entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. El valor mínimo para prevenir deficiencias es de 0,8 gramos por kilo, pero ese umbral no garantiza un funcionamiento muscular y metabólico óptimo.

Layman aclara en New Scientist que muchas personas confunden el mínimo necesario con el rango ideal. Cerca de la mitad de los adultos estadounidenses no logra alcanzar los valores aconsejados, debido en parte al alto consumo de ultraprocesados.

El cálculo exacto de proteína depende de la edad, el nivel de actividad, la composición corporal y el tipo de dieta. Por ejemplo, una mujer adulta con un peso saludable y actividad física moderada debería consumir entre 70 y 90 gramos de proteína diaria, según el experto.

Un ejemplo práctico: un pecho de pollo de 100 gramos aporta 32 gramos de proteína, mientras que un huevo contiene 6 gramos. Estos valores ayudan a estimar si la dieta es adecuada para cubrir los requerimientos.

Diferencias entre fuentes animales y vegetales de proteína

La procedencia de la proteína incide tanto en su concentración como en el grado de aprovechamiento biológico. Layman remarca que las fuentes animales —carne, pescado, huevos y lácteos— no solo contienen mayores cantidades, sino que además su absorción es casi total, mientras que en fuentes vegetales tanto la concentración como la absorción suelen ser menores.

Para igualar la proteína de 100 gramos de pollo, serían necesarias tres tazas de porotos cocidos o más de 200 almendras. En términos de absorción, “la calidad es menor en proteínas vegetales: el pollo se absorbe casi por completo, mientras que los frijoles y las almendras están muy por debajo”, indica Layman a New Scientist.

En general, el cuerpo aprovecha entre el 60% y el 75% de la proteína vegetal, frente a casi el 100% de la proteína animal. Esta diferencia cobra relevancia para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas, o restrictivas en calorías y para personas que consumen medicamentos que reducen el apetito.

El experto advierte que los déficits nutricionales por baja ingesta pueden tardar años en aparecer, aunque sus efectos —como fatiga, deterioro capilar o mayor fragilidad en uñas— son más visibles a partir de los 40 años.

Riesgos y consejos prácticos al elegir proteína

Layman enfatiza que vegetarianos, veganos y adultos mayores necesitan planificar su dieta con especial atención para evitar déficits proteicos. “Una dieta vegana requiere especial atención para evitar complicaciones con el paso de los años; la suplementación con batidos puede resultar útil”, sugiere el especialista.

La disminución natural del apetito con la edad y la menor eficiencia en el uso de proteína elevan el riesgo de pérdida muscular y fracturas. “Nuestro apetito declina con los años y el cuerpo utiliza la proteína de forma menos eficiente, lo que hace a los mayores más propensos a sufrir fracturas de cadera si pierden demasiada masa muscular”, detalla en New Scientist.

Si se dificulta alcanzar el requerimiento diario solo con la alimentación, el investigador recomienda incluir un batido de proteína en la rutina. Esto puede ser beneficioso para quienes tienen restricciones, bajo apetito o dificultades físicas para alimentarse adecuadamente.

La elección adecuada de la fuente y la cantidad de proteína resulta clave para preservar la salud a largo plazo. Adaptar la alimentación a la edad, el nivel de actividad y las necesidades individuales es, según los expertos consultados, el enfoque más seguro.

Utilizar un suplemento proteico adaptado al perfil personal puede ser una medida práctica y efectiva para asegurar la cobertura de los requerimientos diarios, según expone Layman.

La primera comida del día puede ser un reto para quienes buscan mantener la glucosa estable. Las opciones tradicionales suelen contener carbohidratos de rápida absorción, lo que complica el control glucémico. Elegir correctamente los alimentos en ayunas es fundamental para evitar picos de azúcar y favorecer la salud metabólica.

Las mejores opciones para comer en ayunas y bajar la glucosa son alimentos con bajo índice glucémico, proteínas magras, grasas saludables y fibra, según la American Diabetes Association y especialistas en nutrición.

En ese sentido, algunas de las opciones recomendadas incluyen huevos, yogur griego sin azúcar, panes integrales, frutas enteras y frutos secos, ya que estos ralentizan la absorción de glucosa y evitan aumentos bruscos en sangre.

¿Por qué es importante el desayuno para controlar la glucosa?

El desayuno juega un papel clave en el equilibrio del metabolismo y el control de la glucemia. Según la American Diabetes Association, aunque todas las comidas son relevantes para quienes tienen diabetes, el desayuno suele ser la más compleja por la presencia de alimentos típicamente ricos en carbohidratos y bajos en fibra, como bagels, cereales, panqueques y muffins. Estos productos pueden provocar picos rápidos de glucosa en sangre, especialmente si se consumen solos y en grandes cantidades.

Además, en las primeras horas del día se produce una mayor resistencia a la insulina, asociada a la acción de las llamadas “hormonas del amanecer”, como el cortisol y la adrenalina. Rocío Maraver, dietista nutricionista y educadora en diabetes, explica que esta resistencia incrementa la dificultad para controlar el “pico glucémico” tras el desayuno, por lo que la calidad y la combinación de los alimentos resultan tan importantes como la cantidad total ingerida.

Principios para elegir alimentos que bajen la glucosa en ayunas

El índice glucémico (IG) es un parámetro esencial para quienes buscan mantener la glucosa bajo control. Este indicador mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto, como el pan blanco o los cereales azucarados, se digieren rápidamente y pueden provocar aumentos bruscos en los niveles de glucosa. Por el contrario, los alimentos con IG bajo, como la avena, el pan integral y la mayoría de las frutas enteras, liberan glucosa de manera gradual.

Incluir proteínas magras y grasas saludables en el desayuno también reduce el impacto glucémico de la comida. “Consumir entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas ralentiza la absorción de azúcar y minimiza los picos postprandiales”, indica Maraver. Entre las fuentes recomendadas de proteínas se encuentran los huevos, el yogur griego sin azúcar, la ricota y las conservas de pescado. Para las grasas, destacan el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la palta.

Ejemplos de desayunos y alimentos recomendados

Un desayuno óptimo para el control glucémico integra alimentos de bajo índice glucémico, proteína y fibra. La American Diabetes Association sugiere opciones simples como una tostada integral con palta o pasta de maní, acompañada de un puñado de frutos secos, o un huevo duro y cortes de fruta.

Otras alternativas avaladas por especialistas incluyen huevos revueltos con palta y espinaca, acompañados de pan de trigo sarraceno o centeno, yogur natural con semillas de chía y almendras, y panqueques elaborados con harina de almendras. Estos ejemplos aportan saciedad y minimizan el impacto glucémico gracias a la combinación de nutrientes. Los frutos rojos, la manzana, la pera y los cítricos son frutas recomendadas por su bajo IG y alto contenido de fibra.

En el caso de preferir opciones dulces, un parfait de yogur griego natural, limón y arándanos, o un mugcake (“torta en taza”) de almendras y cacao sin azúcar, constituyen alternativas sabrosas y aptas para quienes buscan reducir la glucosa matinal.

Consejos prácticos para mantener la glucosa estable en el desayuno

El orden de los alimentos en el desayuno puede influir en la respuesta glucémica. Si se comienza con niveles de glucosa bajos (70 a 80 mg/dl) es adecuado iniciar la ingesta por hidratos de carbono como fruta o pan integral. Cuando la glucosa está elevada es preferible empezar por proteínas y grasas, como huevos o frutos secos, para ralentizar la absorción de los carbohidratos posteriores.

La elección de lácteos enteros o semidesnatados es preferible frente a las versiones desnatadas, ya que su mayor contenido de grasa ralentiza la absorción de glucosa y suelen contener menos aditivos. En cuanto a bebidas vegetales, se recomienda optar por aquellas sin azúcares añadidos, como las de almendra o coco, y evitar las de arroz o avena por su alto índice glucémico.

Respecto a los endulzantes, tanto la American Diabetes Association como Maraver recomiendan limitar el uso habitual de edulcorantes artificiales y priorizar la adaptación al sabor natural de los alimentos, aromatizando con especias como canela o vainilla si es necesario. Los polioles y las mieles deben consumirse con moderación, ya que también aportan hidratos de carbono absorbidos parcialmente o de rápida asimilación.

El monitoreo regular de la glucosa antes y dos horas después del desayuno permite ajustar la selección y cantidad de alimentos de acuerdo a la respuesta individual.

Preguntas frecuentes sobre desayuno y control glucémico

El desayuno no es indispensable para todas las personas, pero sí representa una oportunidad de estructurar el día con una ingesta equilibrada. Las frutas más recomendadas para evitar picos glucémicos son las manzanas, peras, frutos rojos y cítricos, mientras que los jugos y frutas con alto IG, como el plátano maduro o las uvas, deben consumirse con moderación.

Si se utiliza insulina rápida, los especialistas sugieren esperar entre 10 y 15 minutos entre la aplicación y el inicio del desayuno para optimizar el control glucémico. Adaptar las recomendaciones a las necesidades personales, el peso y el contexto metabólico es fundamental para evitar complicaciones y lograr una alimentación saludable que favorezca el control de la glucosa desde las primeras horas del día.

El nutricionista Anthony DiMarino detalló que las uvas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos relacionados con distintos beneficios para el organismo.

Desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta posibles efectos positivos sobre el corazón, cerebro y descanso, esta fruta reúne nutrientes que pueden contribuir al bienestar cuando se la integra en una dieta equilibrada.

Una fruta rica en vitaminas y antioxidantes

Una porción de una taza de uvas, equivalente a 151 gramos, aporta vitamina C y K, potasio, cobre y vitaminas del complejo B, como tiamina y riboflavina. Su contenido elevado de agua ayuda a mantener la hidratación.

Otro aspecto relevante que se resaltó en el informe de Cleveland Clinic es su bajo aporte calórico: una taza contiene alrededor de 104 calorías y suficientes azúcares naturales como para satisfacer antojos dulces sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados. Además, una taza de uvas contiene aproximadamente 15 g de azúcares naturales.

“Las uvas están repletas de nutrientes que favorecen la salud, además de ser refrescantes y prácticas”, apuntó DiMarino. También subrayó que “son un excelente ejemplo de un alimento que facilita la alimentación saludable”.

Entre los compuestos presentes en las uvas se encuentran antioxidantes como el resveratrol y las catequinas, sustancias que ayudan a combatir los radicales libres, moléculas inestables capaces de dañar células y tejidos.

Cómo pueden ayudar al sistema inmunológico

La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos de las uvas. Este antioxidante interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a proteger las células.

Sobre la importancia de mantener las defensas, DiMarino explicó a Cleveland Clinic que “si tenemos un sistema inmunológico fuerte, nuestro cuerpo está mejor preparado para combatir y prevenir cualquier enfermedad repentina y de corta duración”.

El especialista resaltó que sumar frutas ricas en vitamina C a la dieta cotidiana puede fortalecer la respuesta defensiva del organismo ante infecciones y procesos inflamatorios.

Beneficios para el corazón y la presión arterial

El consumo de uvas se asoció con beneficios cardiovasculares. De acuerdo con Cleveland Clinic, el potasio que aportan contribuye a equilibrar los niveles de sodio en el organismo, fundamental para controlar la presión arterial.

A esto se suma la acción de los antioxidantes, que favorecen la salud de los vasos sanguíneos y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según DiMarino, la combinación de estos factores facilita el funcionamiento eficiente del sistema circulatorio.

Un aspecto adicional es la fibra, presente especialmente en la piel de la fruta. Diversos estudios evaluaron el posible rol de la fibra en la reducción del colesterol de lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL).

Sobre este mecanismo, DiMarino precisó: “La fibra que se encuentra en las uvas ingresa al torrente sanguíneo y transporta el colesterol al hígado, donde se procesa y posteriormente se elimina del cuerpo”.

El impacto sobre el azúcar en sangre

A pesar de su dulzura, esta fruta presenta un índice glucémico relativamente bajo cuando se consumen con moderación, lo que significa que no suelen provocar aumentos bruscos de glucosa en sangre.

Además, investigaciones citadas por Cleveland Clinic sugieren que compuestos como el resveratrol podrían mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de glucosa por parte del organismo.

Los especialistas recomendaron prestar atención a las cantidades: una taza de uvas contiene aproximadamente 15 g de azúcares naturales, por lo que excederse en las porciones puede aumentar la ingesta calórica y propiciar fluctuaciones en los niveles de glucosa.

Posibles efectos sobre el cerebro y el envejecimiento

Los antioxidantes de las uvas despertaron interés por su potencial impacto en la salud cerebral. El estrés oxidativo está vinculado con el deterioro cognitivo y ciertas enfermedades neurodegenerativas; reducir ese daño celular puede ser beneficioso.

El nutricionista puntualizó que ciertos compuestos de las uvas también apoyan el flujo sanguíneo cerebral, un factor clave para el funcionamiento cognitivo.

Con el tiempo, estos mecanismos podrían contribuir a la protección de la memoria y a reducir el riesgo de trastornos vinculados al envejecimiento cerebral. El resveratrol fue estudiado por su posible relación con la longevidad y el envejecimiento saludable, especialmente por sus efectos sobre la inflamación y el estrés oxidativo.

Huesos más fuertes y mejor descanso

Las uvas también contienen minerales y vitaminas asociadas a la salud ósea, como vitamina K, calcio, magnesio y potasio. Esta fruta aporta melatonina, una hormona vinculada a la regulación del ciclo sueño-vigilia. En combinación con sus carbohidratos naturales, pueden integrar una dieta orientada a mejorar el descanso nocturno.

“Si bien las uvas no son necesariamente un remedio para dormir, pueden ser un componente útil de una dieta que favorezca un mejor descanso”, indicó el especialista.

Los cuidados que recomiendan los especialistas

A pesar de sus beneficios, existen consideraciones importantes. Una de ellas es el riesgo de atragantamiento en niños pequeños debido a la forma redonda y firme de la fruta; por ello, se aconseja cortar las uvas longitudinalmente antes de ofrecerlas.

El consumo excesivo puede ocasionar molestias digestivas, como hinchazón o gases, atribuibles a la fibra y los azúcares naturales que contienen.

Respecto a las variedades de uva, DiMarino subrayó que no existe una que sobresalga nutricionalmente sobre las demás. Las verdes, rojas y negras ofrecen beneficios similares, aunque las rojas y oscuras suelen contener mayores niveles de antioxidantes. “Lo más importante es comer uvas en su forma natural”, recomendó.

Elegir alimentos que aparentan ser saludables es una práctica común entre quienes buscan cuidar su peso. Sin embargo, algunos productos considerados “ligeros”, “naturales” o “sin azúcar” pueden contener ingredientes o cantidades de calorías que, si se consumen con frecuencia, favorecen el aumento de peso.

Estos alimentos suelen encontrarse en supermercados y tiendas “fit”, y pueden engañar por su presentación o mensajes en el empaque.

El exceso de porciones, el agregado de azúcares y grasas, o la falta de información clara sobre las etiquetas contribuyen a que estos productos parezcan inofensivos.

Incluirlos en la dieta diaria sin moderación puede dificultar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento gradual. Identificar qué alimentos tienen este efecto ayuda a tomar mejores decisiones al momento de comer.

Snacks energéticos y barras de granola

Las barras de granola y los snacks energéticos suelen promocionarse como opciones rápidas y nutritivas. No obstante, muchas versiones comerciales contienen azúcares añadidos, jarabes y aceites vegetales que elevan su valor calórico.

Aspectos a considerar de estos productos:

• Pueden aportar tantas calorías como una golosina tradicional.
• Algunas incluyen chocolate, yogur azucarado o miel en exceso.
• El tamaño de la porción suele ser menor al que se consume en realidad.
• La cantidad de fibra muchas veces es baja, lo que reduce el efecto saciante.

Consumir estos snacks en grandes cantidades o entre comidas principales puede facilitar el aumento de peso, especialmente si se acompaña con bebidas azucaradas.

Jugos, smoothies y bebidas “light”

Las bebidas naturales y los jugos de fruta se suelen asociar con una alimentación equilibrada. Sin embargo, al consumirlos en exceso o en versiones industrializadas, la cantidad de azúcar puede ser comparable a la de un refresco regular.

Puntos clave sobre estas bebidas:

• Un vaso de jugo puede requerir varias piezas de fruta, concentrando azúcares.
• Los smoothies comerciales suelen añadir miel, jarabes o leche condensada.
• Las bebidas “light” pueden contener edulcorantes y otros aditivos que estimulan el apetito.
• El consumo frecuente de estas bebidas no genera la misma saciedad que la fruta entera.

Preferir agua simple o fruta fresca entera puede ser más adecuado para controlar el consumo calórico.

Productos integrales, “sin azúcar” y frutos secos

Alimentos etiquetados como integrales o “sin azúcar” pueden parecer una elección adecuada, pero no siempre aportan menos calorías. Algunos panes, galletas o cereales integrales contienen grasas añadidas o grandes cantidades de almidón.

Características de estos productos:

• Los panes integrales pueden incluir aceites, azúcares y sal para mejorar el sabor.
• Galletas “sin azúcar” suelen tener harinas refinadas o edulcorantes calóricos.
• Cereales integrales procesados pueden aportar hasta el doble de calorías que la versión natural.
• El tamaño de la porción sugerida es menor al que se sirve normalmente.

En el caso de los frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, pistaches):

• Son fuente de grasas saludables y proteína, pero su densidad calórica es alta.
• Una pequeña porción puede aportar muchas calorías si no se mide.
• Las versiones con sal, azúcar o saborizantes aumentan el aporte calórico.
• Comerlos directamente de la bolsa sin controlar la cantidad puede llevar a consumir más de lo recomendado.

Revisar etiquetas y controlar las porciones es fundamental para evitar que estos alimentos, aparentemente saludables, dificulten mantener un peso estable.

En los últimos años, el caldo de huesos ha ganado una notable popularidad, tanto en redes sociales como en el sector alimentario, donde se le conoce como “oro líquido” o “milagro líquido”. Esta tendencia ha sido impulsada tanto por su incorporación en varias dietas así como por su presencia en suplementos y hasta en productos para mascotas.

La definición se basa en su método de elaboración: consiste en cocer lentamente huesos de animales en agua durante 12 a 24 horas. Este proceso prolongado permite extraer colágeno, proteínas y una variedad de micronutrientes. Harvard precisa que, por su técnica y composición, se diferencia de los extractos comunes, que suelen prepararse con carne y requieren menor tiempo de cocción. El uso de vinagre como ingrediente ácido es común para facilitar la extracción de proteínas.

Desde el punto de vista nutricional, el caldo de huesos aporta entre 50 y 80 calorías por ración y entre 8 y 10 gramos de proteína por taza, según la Cleveland Clinic y Harvard. El colágeno proporciona estructura y soporte a tejidos como la piel, músculos, huesos y articulaciones, mientras que los prótidos contribuyen a la reparación y formación de tejidos, además de favorecer la salud del sistema inmunitario y la regulación de la presión arterial.

Asimismo, contiene aminoácidos y minerales esenciales, entre ellos potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y selenio, así como vitamina A y vitaminas del grupo B, tal como explica la dietista Julia Zumpano citada por National Geographic. Así, el caldo de huesos se caracteriza por su contenido en proteínas, colágeno y micronutrientes extraídos de los huesos y tejidos conectivos, y por su aporte calórico moderado, lo que ha favorecido su popularidad entre quienes buscan opciones nutritivas dentro de diversas tendencias alimentarias.

Beneficios a la salud del caldo de huesos

El consumo ha sido vinculado, según diversos especialistas, con mejoras en la salud intestinal y el fortalecimiento del sistema inmunitario. De acuerdo con explicaciones recogidas por National Geographic, expertos como la dietista Julia Zumpano, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, señalan que los aminoácidos y micronutrientes presentes pueden proteger la barrera intestinal y favorecer una mejor integridad de este órgano. El revestimiento intestinal, esencial para la digestión, puede debilitarse con el tiempo y provocar condiciones como el síndrome del intestino permeable; en este sentido, el consumo regular de caldo de huesos ayudaría a reforzar dicha barrera y aliviar el malestar estomacal.

En el ámbito científico, tanto Healthline como la Cleveland Clinic mencionan que el caldo de huesos contiene aminoácidos como la glicina y la arginina, reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Una investigación en animales sugiere que la gelatina y otros compuestos pueden reparar y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Asimismo, un ensayo de 2021 en modelos de colitis ulcerosa ha mostrado efectos positivos en la reducción de la inflamación intestinal tras la administración de caldo de huesos.

Además de sus efectos sobre el intestino, los minerales presentes en el caldo pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario. En palabras de la dietista Abbie Gellman, citada por National Geographic, consumir este alimento durante el invierno puede resultar útil para quienes buscan protegerse de infecciones, gracias a la combinación de minerales y aminoácidos como la arginina y el glutamato.

Efectos en articulaciones, huesos, piel y control de peso

El caldo de huesos es frecuentemente promocionado por sus posibles beneficios en la salud de las articulaciones, los huesos y la piel, así como por su utilidad en el control del peso. Según la Cleveland Clinic, uno de los aspectos destacados es su contenido de colágeno, una proteína fundamental en la estructura de tendones, ligamentos, piel y huesos. Durante el proceso de cocción, la proteína se descompone en gelatina, que contiene aminoácidos como la glicina y la prolina, asociados al mantenimiento de la elasticidad y la salud articular.

La dietista Julia Zumpano señala que el consumo regular podría aliviar dolores articulares, ya que ayuda a recuperar parte de la elasticidad perdida en las articulaciones con la edad. Además, los electrolitos presentes en el caldo, como calcio, potasio, sodio y magnesio, contribuyen a mejorar la función nerviosa y muscular y pueden ayudar a prevenir calambres.

Respecto a la salud de los huesos, tanto Harvard como Healthline apuntan que contiene pequeñas cantidades de minerales como calcio, magnesio y fósforo, que juegan un papel relevante en la fortaleza ósea. En cuanto al control del peso, destaca por ser bajo en calorías y relativamente alto en proteínas. Una taza puede aportar de 8 a 10 gramos de proteína, lo que favorece la saciedad y ayuda en la gestión del apetito. Esta característica lo convierte en una opción frecuente en dietas orientadas a la pérdida de peso o al mantenimiento de la masa muscular, como la dieta cetogénica o la paleo.

Cómo es la receta de caldo de huesos

El caldo de huesos es una preparación que consiste en hervir huesos de vaca (a veces de pollo o cerdo), junto con vegetales y hierbas, durante varias horas. El resultado es un líquido nutritivo y sabroso, de color dorado y textura gelatinosa, ideal para consumir solo o como base de otras comidas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 4 horas.
• Preparación: 15 minutos.
• Cocción: 3 horas 45 minutos (con olla de presión).

Ingredientes

• 2 kg de huesos de vaca (caracú, osobuco, rodilla, costilla)
• 2 zanahorias
• 2 ramas de apio
• 2 cebollas
• 1 puerro
• 1 hoja de laurel
• 1 ramita de perejil
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra
• Sal gruesa a gusto
• 4 litros de agua

Cómo hacer caldo de huesos, paso a paso

1. Lavar bien los huesos en agua fría para retirar impurezas y restos de sangre.
2. Colocar los huesos en una olla grande junto con el agua fría. Llevar a fuego fuerte.
3. Cuando comience a aparecer espuma en la superficie, espumar con una cuchara para lograr un caldo más limpio.
4. Incorporar las zanahorias, cebollas, apio, puerro, ajo, laurel, perejil y granos de pimienta.
5. Agregar la sal gruesa a gusto.
6. Bajar a fuego mínimo y cocinar durante al menos 3 horas y media (en olla de presión). Cuanto más tiempo, más concentrado y gelatinoso será el caldo.
7. No dejar que hierva fuerte; siempre mantener un hervor suave para evitar que el caldo se enturbie.
8. Al finalizar, colar el caldo con un tamiz fino. Si se desea, retirar la grasa de la superficie con una cuchara o, para un resultado más limpio, llevar a la heladera y retirar la capa sólida una vez frío.

Consejos técnicos:

• Hervir a fuego bajo y espumar bien son claves para un caldo claro y sabroso.
• Si se usan huesos con tuétano, el resultado será más rico y nutritivo.
• No exceder la sal al inicio; siempre es mejor ajustar al final.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 8 porciones grandes (de 400 ml cada una).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 70 kcal
• Grasas: 3 gr
• Carbohidratos: 2 gr
• Proteínas: 9 gr

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 5 días en un recipiente hermético. En freezer, hasta 3 meses. Siempre enfriar antes de guardar y recalentar solo la porción a consumir.

Las creencias sobre los efectos de las verduras y frutas solanáceas en la inflamación han circulado durante años, generando dudas entre consumidores y personas con enfermedades autoinmunes. Alimentos como el tomate, la berenjena, el pimiento y la papa han sido señalados en foros y redes sociales como posibles causantes de dolor articular o inflamación crónica. Estas advertencias han ganado visibilidad en comunidades de salud alternativa, pese a la falta de consenso en la comunidad científica.

National Geographic, la revista de divulgación científica, señala que esta percepción se apoya más en tradiciones y rumores que en pruebas científicas sólidas. En sus reportes, la revista detalla que la ciencia moderna no respalda la idea de que las solanáceas provoquen inflamación en la mayoría de los individuos. Cita a expertos que alertan sobre los riesgos de eliminar estos alimentos de la dieta sin una razón médica fundamentada y específica.

La persistencia de estos mitos ha generado cautela tanto en pacientes como en profesionales de la salud. Sin embargo, como subrayan los especialistas consultados por la publicación, no existe respaldo científico suficiente para recomendar la prohibición generalizada del consumo de estos vegetales y frutas. La visión mayoritaria entre nutricionistas y médicos es que las solanáceas pueden formar parte de una dieta equilibrada para la población en general.

Qué son las solanáceas y su reputación

El grupo de las solanáceas abarca vegetales y frutas que comparten características botánicas, como la presencia de ciertas sustancias químicas llamadas alcaloides. Entre los miembros más conocidos de esta familia se encuentran el tomate, la berenjena, el pimiento y la papa. La mala reputación de estos alimentos proviene, en parte, de la presencia de esos alcaloides naturales, los cuales, en dosis elevadas, pueden ser tóxicos para el ser humano.

La suspicacia hacia las solanáceas tiene raíces históricas y culturales. En Europa se extendieron antiguamente advertencias sobre la peligrosidad del tomate y la berenjena, asociándolos erróneamente con plantas venenosas. Esta visión fue reforzada por el hecho de que algunas solanáceas silvestres sí contienen compuestos peligrosos en concentraciones mucho mayores que las variedades cultivadas y consumidas habitualmente.

Efectos y potencial inflamatorio

Las solanáceas contienen alcaloides como la solanina y la capsaicina, que cumplen funciones defensivas en la planta. National Geographic, citando a expertos como el profesor Nate Wood, director de medicina culinaria en Yale, informa que los niveles de alcaloides en las variedades comestibles son bajos y no representan un riesgo para la mayoría de las personas sanas. Los síntomas de intoxicación solo aparecen tras el consumo de cantidades excepcionales de partes no comestibles o verdes de estas plantas, lo que es extremadamente raro y no responde al consumo habitual.

Los estudios muestran que el consumo habitual de tomates, papas y berenjenas no produce inflamación ni dolores articulares en personas sanas. Los expertos coinciden en que los alcaloides, en las concentraciones presentes en los alimentos, no tienen efectos adversos probados sobre la inflamación.

Beneficios y recomendaciones

Los especialistas, como la profesora Joan Salge Blake de la Universidad de Boston, destacan que las solanáceas son fuentes ricas en nutrientes como vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes. Además, se subraya la presencia de compuestos con potencial antiinflamatorio, como el licopeno en el tomate y la capsaicina en el pimiento.

Un estudio reciente publicado en 2025 en Molecular Nutrition & Food Research, la revista científica, encontró que agregar puré de tomate a una comida alta en grasas reduce los marcadores inflamatorios en hombres sanos, en comparación con una comida similar sin puré de tomate. Este hallazgo apoya que, en la mayoría de los casos, las solanáceas pueden integrarse en una dieta saludable y contribuir a combatir la inflamación, en lugar de provocarla.

Recomendaciones de expertos como Keith Ayoob, dietista-nutricionista registrado y profesor asociado emérito en Nueva York, quien sostiene que la mayoría de las personas puede consumir solanáceas sin problemas. Para algunas personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones autoinmunes, podría existir sensibilidad digestiva o molestias al consumir estos alimentos.

Los especialistas aconsejan que quienes sospechan ser sensibles a las solanáceas consulten con un profesional de la salud antes de eliminarlas de su dieta. Las pruebas de eliminación y reintroducción controlada, bajo supervisión médica, pueden ayudar a identificar si existe realmente una reacción adversa.

La familia real británica evita varios alimentos debido a razones que van desde la seguridad alimentaria hasta el protocolo y ciertas preferencias personales, según Hello! Magazine.

Aunque parezca que en el Buckingham Palace no existen limitaciones, existen productos y bebidas que rara vez aparecen en los menús oficiales de la realeza.

Las razones para excluir estos productos combinan temas de salud, estrictas normas de etiqueta y las elecciones personales del rey Carlos III y otros miembros del entorno real.

Riesgos para la salud en la dieta real

Las preocupaciones sanitarias influyen directamente en la elección de ingredientes. Los mariscos como langostinos y cangrejo se consideran peligrosos por el riesgo de intoxicación alimentaria, ya que pueden contener bacterias al estar menos cocidos.

De acuerdo con antiguos mayordomos reales citados por el medio, este tipo de productos se excluyen sistemáticamente de los menús en palacio y durante los viajes, para evitar incidentes en compromisos oficiales.

También existe una restricción respecto a la carne poco hecha o cruda. Platillos como el steak tartare casi nunca se sirven, pues tienen más probabilidades de portar bacterias. Según reconocidos chefs, la princesa Diana evitaba la carne roja excepto el cordero cuando recibía invitados, y la familia real prefiere no exponerse a riesgos de intoxicación.

Por otro lado, la difunta reina Isabel II optaba por prescindir de los carbohidratos almidonados como la pasta, el pan y las papas en sus almuerzos privados, prefiriendo pescado o pollo con verduras para mantener niveles de energía estables.

El protocolo real y las restricciones alimentarias

El protocolo real impone la eliminación de alimentos que podrían causar incomodidad durante actos públicos. El ajo es uno de los ingredientes principales excluidos; la reina Camila declaró que “el ajo está fuera de lugar”, para evitar el mal aliento en saludos y encuentros diplomáticos que pueden durar horas.

Comidas con sabores intensos o muy especiadas también se evitan en eventos oficiales, ya que buscan prevenir alergias, sudoración o alteraciones digestivas que interfieran con la agenda real.

El medio citado señala que aunque en privado algunos miembros disfrutan platillos especiados, la sobriedad prevalece en actividades públicas.

La princesa de Gales ha reconocido ser aficionada a los curris picantes, pero reduce el nivel de especias en presencia de su familia y en comidas donde participan los hijos.

Preferencias personales del rey Carlos III y otros miembros de la familia real

Más allá del protocolo, existen restricciones debidas a gustos personales. El rey Carlos III prohíbe el foie gras en todas las residencias reales, una medida oficializada desde hace años y comunicada a defensores del bienestar animal.

Respecto a las bebidas, el antiguo mayordomo real Grant Harrold reveló a Hello! Magazine que ni el rey Carlos III ni otros miembros consumen azúcar en su té. El actual monarca prefiere endulzarlo con miel, producto proveniente de sus propias colmenas en Highgrove House.

A diferencia de la reina Isabel II, famosa por su afición al chocolate y los dulces, Carlos III evita los azúcares procesados y escoge opciones más naturales. El chef royal Darren McGrady comentó que el rey prefiere frutas o pasteles ligeros y rara vez consume golosinas, incluso en las celebraciones tradicionales.

Costumbres y precauciones durante los viajes al extranjero

En sus viajes al extranjero, la familia real británica aplica precauciones extremas para evitar problemas gastrointestinales.

Nunca consumen agua de la canilla y solo beben agua embotellada británica, especialmente de la marca Hildon, como subraya el medio citado. Además, se controlan de manera estricta los menús en estas ocasiones, para reducir riesgos de intoxicación durante giras oficiales.

En el caso del rey Carlos III, la preferencia por postres ligeros y frutas frescas se ha consolidado como una constante, reflejando una tendencia a elegir alternativas naturales frente a los dulces tradicionales.

Algunos cambios faciales pueden alertar sobre una deficiencia de proteínas en la dieta. Estos signos suelen confundirse con el envejecimiento, el estrés o el uso de cosméticos, aunque podrían indicar un problema nutricional concreto que requiere atención médica especializada.

La falta de proteínas puede manifestarse en el cabello, la piel y las facciones del rostro. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran caída del cabello, piel seca, mejillas hundidas o hinchazón facial. Según la Clínica Mayo, identificar la causa precisa de estos signos requiere una evaluación profesional, ya que pueden deberse también a alteraciones hormonales, estrés o deshidratación, además de problemas en la dieta.

La deficiencia de proteínas en la alimentación impacta directamente en la formación y reparación de tejidos como la piel, el cabello y los músculos del rostro. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, cuando la insuficiencia persiste, los cambios visibles, como pérdida de volumen o elasticidad, pueden volverse difíciles de revertir únicamente con productos tópicos, ya que la proteína es esencial para mantener la estructura y función de estos tejidos.

Un aporte inadecuado de proteínas puede provocar síntomas visibles en el rostro, como caída del cabello, piel seca y pérdida de volumen en mejillas y sienes. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), estos cambios surgen porque la proteína es fundamental para la salud de los tejidos y la estructura facial, y su déficit prolongado puede alterar la apariencia de manera notoria.

Caída del cabello por deficiencia de proteínas

El cabello suele ser uno de los primeros tejidos en mostrar los efectos de una dieta baja en proteínas. De acuerdo con la Academia Americana de Dermatología, los folículos pilosos son especialmente sensibles a la disminución de este nutriente, ya que el organismo prioriza otros órganos más vitales en situaciones de carencia.

El cabello puede volverse más débil, quebradizo y con caída acentuada, perdiendo su brillo habitual. Esto ocurre debido a la menor producción de queratina, la proteína estructural responsable de la fortaleza capilar.

La piel seca y la pérdida de elasticidad son frecuentes en personas con bajo consumo de proteínas. Expertos en dermatología explican que la carencia de este nutriente limita la síntesis de colágeno, imprescindible para la firmeza y resistencia cutánea.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la piel puede presentar mayor sensibilidad, cicatrización lenta y líneas de expresión más marcadas, además de volverse más susceptible a la exposición solar y a infecciones.

Volumen facial y masa muscular

La pérdida de volumen en el rostro, especialmente en mejillas y sienes, es otro signo visible de una dieta deficiente en proteínas.

La proteína es necesaria para mantener la masa muscular, y ante su escasez, el organismo comienza a degradar el tejido muscular para obtener energía. Esta degradación afecta tanto al cuerpo como a la estructura facial, lo que puede provocar un aspecto hundido o envejecido.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta pérdida de soporte muscular puede confundirse con el envejecimiento natural, aunque la causa sea nutricional.

En contraste, algunas personas pueden presentar hinchazón facial o edema alrededor de los ojos debido a la baja concentración de albúmina en sangre, una proteína esencial para mantener los líquidos corporales dentro de los vasos sanguíneos. Cuando sus niveles disminuyen, el líquido se acumula en los tejidos, generando hinchazón perceptible en el rostro.

Este tipo de inflamación, según la Clínica Cleveland, puede tener otras causas como falta de sueño, alergias, alteraciones hormonales, trastornos autoinmunitarios o uso de medicamentos, por lo que siempre requiere valoración médica.

Otros factores que pueden modificar la apariencia facial

No todos los cambios faciales responden a una deficiencia de proteínas. Trastornos como la pérdida rápida de peso, afecciones de tiroides, deficiencia de hierro, estrés crónico o deshidratación pueden producir síntomas similares.

El envejecimiento, el uso excesivo de cosméticos agresivos o enfermedades recientes también influyen en la apariencia. Por este motivo, los profesionales recomiendan analizar los antecedentes y hábitos antes de modificar la dieta o iniciar tratamientos, según advierte la Academia Española de Dermatología y Venereología.

Ante la aparición súbita o marcada de estos signos, especialmente si se acompañan de fatiga, cansancio o fluctuaciones de peso, es imprescindible consultar a un profesional sanitario. Solo una evaluación médica puede determinar el origen de los cambios faciales y orientar el abordaje adecuado.

Aunque el rostro puede reflejar el estado nutricional, únicamente un examen clínico permite identificar la causa real de estas alteraciones y descartar otras patologías asociadas, según resume la Clínica Mayo.

Bajar de peso es una meta común para millones de personas, pero el camino para alcanzarla suele estar lleno de información contradictoria. Existen numerosos métodos que prometen resultados rápidos y soluciones mágicas, aunque muchos de ellos carecen de fundamento científico y terminan siendo mitos que pueden incluso poner en riesgo la salud. Frente a estas propuestas, surgen alternativas respaldadas por la evidencia, aunque no siempre resultan fáciles de seguir ni garantizan un éxito duradero.

Más allá de la dificultad de adelgazar, muchas personas enfrentan un desafío aún mayor: lograr mantener el peso alcanzado con el tiempo. La realidad muestra que, tras una pérdida inicial, es frecuente que los kilos regresen si no se adoptan hábitos sostenibles. En este contexto, un estudio reciente ofrece nuevas claves sobre cómo lograr una reducción efectiva y mantenerla en el largo plazo.

El nuevo estudio para bajar de peso y mantenerlo

Una nueva investigación ha cuestionado la idea extendida de que la pérdida de peso lenta y gradual garantiza mejores resultados a largo plazo. El estudio, presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Turquía, señala que quienes optan por perder peso de manera rápida logran una mayor reducción inicial y tienen más probabilidades de mantener esa pérdida durante al menos un año.

En el ensayo, investigadores noruegos analizaron a 284 adultos con obesidad, asignándolos a dos programas diferentes: uno de pérdida rápida y otro de pérdida gradual. El programa rápido consistió en un plan de 16 semanas con una restricción calórica escalonada: 1.000 calorías diarias las primeras ocho semanas, 1.300 entre la novena y la duodécima semana, y 1.500 en las últimas cuatro semanas.

En contraste, quienes siguieron la estrategia gradual debían reducir su ingesta diaria en 1.000 calorías, consumiendo aproximadamente 1.400 calorías al día.

Durante las primeras 16 semanas, el grupo de pérdida rápida perdió el 12,9% de su peso corporal total, mientras que el grupo gradual redujo su peso en un promedio del 8,1%. Tras un año, la diferencia se mantuvo: quienes siguieron el enfoque rápido lograron una reducción del 14,4% de su peso corporal, frente al 10,5% observado en el grupo de pérdida gradual.

Estos resultados demuestran que, bajo supervisión profesional y en un entorno controlado, la pérdida de peso rápida puede ser más eficaz que la pérdida gradual para alcanzar objetivos corporales relevantes en la reducción de riesgos asociados a la obesidad.

El equipo de investigación destacó que la rapidez en la reducción no implicó una mayor recuperación posterior del mismo, lo que contradice la creencia de que solo los enfoques lentos generan cambios duraderos.

La doctora Line Kristin Johnson, autora principal, enfatizó en declaraciones citadas por The Independent que estos hallazgos son especialmente valiosos ante la necesidad urgente de estrategias asequibles y eficaces para combatir la obesidad, sobre todo para quienes no pueden acceder a tratamientos médicos o quirúrgicos.

Harvard y el riesgo de las dietas populares

La Facultad de Medicina de Harvard advierte sobre la falta de garantías de las dietas milagrosas y hace hincapié en el análisis crítico de los planes populares de adelgazamiento. Según la casa de estudios, muchos planes alimentarios resultan poco sostenibles y, en algunos casos, pueden ser perjudiciales para la salud, ya que el aburrimiento y la restricción excesiva suelen llevar al abandono del programa.

Los expertos de la universidad desaconsejan las dietas de desintoxicación y las limpiezas, ya que suelen ser preparadas laxantes que pueden causar desequilibrios electrolíticos y deshidratación.

Según un informe, el propio organismo cuenta con sistemas naturales de desintoxicación, por lo que estos métodos no solo son innecesarios, sino que pueden comprometer la salud.

En el caso de los ayunos de jugos, Harvard afirma que, aunque pueden aumentar el consumo de frutas y verduras, no deben ser la base de la alimentación. Estas dietas suelen carecer de fibra y proteínas, y al ser extremadamente bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo, lo que favorece la recuperación rápida del peso perdido.

Respecto a los planes alimentarios sin gluten, la universidad ubicada en Boston aclara que solo son realmente necesarias para personas con celiaquía o sensibilidad. Para el resto de la población, no aportan ventajas para adelgazar y, de hecho, los productos procesados sin gluten suelen tener un alto contenido de azúcares y calorías.

El informe también analiza el ayuno intermitente, señalando que no ofrece ventajas claras sobre la restricción calórica tradicional para perder peso, aunque reconoce ciertos beneficios metabólicos cuando se limita la ventana de alimentación.

Sobre la dieta cetogénica, los expertos admiten que puede ofrecer beneficios a corto plazo para el control del peso y la glucosa, pero advierte que no existen pruebas sólidas de su eficacia para mantener la reducción de peso a largo plazo.

En cuanto a la dieta paleo, resalta los riesgos de deficiencias nutricionales y la dificultad para cubrir los requerimientos de fibra, con resultados limitados a corto plazo.

Cinco maneras efectivas de perder peso

Tanto Harvard como Mayo Clinic coinciden en que la pérdida de peso sostenible requiere un enfoque integral, más allá de las dietas rápidas o restrictivas. Expertos presentan cinco estrategias clave, respaldadas por ambas instituciones, para lograr y mantener una reducción de peso efectiva:

• Adaptar el plan a necesidades y preferencias: la universidad destaca la importancia de elegir una dieta y un programa de ejercicios que se ajusten a cada estilo de vida, gustos y objetivos personales. La flexibilidad y la personalización aumentan la probabilidad de adherencia y éxito a largo plazo.
• Desarrollar habilidades y hábitos específicos: ambas instituciones subrayan el valor de adquirir habilidades prácticas, como establecer metas claras, monitorear el progreso y buscar apoyo social. La formación de hábitos saludables, como registrar las comidas o planificar la actividad física, es fundamental para evitar recaídas y consolidar el cambio.
• Fijar objetivos realistas y medibles: la clínica estadounidense aconseja establecer metas de proceso, como caminar 30 minutos diarios, y metas de resultado, como perder el 5% del peso corporal inicial. Objetivos alcanzables evitan la frustración y refuerzan la motivación.
• Cambiar la alimentación priorizando alimentos saludables: recomiendan aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, reducir el azúcar y elegir grasas saludables en cantidades moderadas. No se trata solo de reducir calorías, sino de mejorar la calidad nutricional de la dieta diaria.
• Mantener la actividad física de manera constante: el ejercicio regular, especialmente el aeróbico, es clave para perder peso y evitar el efecto rebote. Harvard y Mayo Clinic sugieren encontrar actividades agradables e integrarlas en la rutina diaria para maximizar la quema de calorías y fortalecer el compromiso con el estilo de vida saludable.

La llegada de las bajas temperaturas modifica hábitos alimentarios y despierta la percepción de un mayor apetito. Según especialistas en nutrición, este fenómeno responde tanto a factores biológicos como culturales y emocionales, y puede influir negativamente en la calidad de la dieta durante el invierno.

Nutricionistas consultadas por Infobae explicaron que el frío genera una tendencia a elegir comidas calientes, abundantes y de mayor aporte calórico, como guisos, pastas, chocolates y panificados. Sin embargo, advierten que el requerimiento energético del organismo no varía tanto como se suele creer, especialmente en personas que permanecen en ambientes calefaccionados.

El aumento del apetito en invierno se asocia a una combinación de memoria genética, búsqueda de confort y menor actividad física. Las especialistas recomiendan no utilizar el frío como excusa para perder el control alimentario y proponen estrategias para mantener una nutrición equilibrada durante los meses fríos.

¿Por qué el frío parece aumentar el apetito?

De acuerdo con la licenciada en Nutrición y jefa del Servicio de Alimentación del Hospital Italiano María Eugenia Castro (MN 1.969), “durante el invierno el organismo tiende a buscar alimentos que aporten mayor sensación de saciedad y bienestar”. Según su análisis, este aumento del apetito por comidas energéticas “tiene relación con una memoria genética vinculada a la necesidad de conservar el calor corporal”.

La especialista observó que “muchas personas dejan de consumir ensaladas, frutas, yogures o bebidas frías y comienzan a elegir comidas más calientes, abundantes y de mayor aporte calórico, como guisos con chorizo o panceta, pastas con salsas cremosas, chocolates, facturas, frituras y comidas rápidas”.

Y tras asegurar que “pese a la percepción extendida, la energía que el organismo necesita para cumplir funciones vitales no cambia significativamente en invierno”, señaló que “algunas personas perciben que los alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, generan mayor sensación de frío durante esta época del año”, lo que explica la disminución de su consumo.

Por su parte, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5.992) sostuvo que “el frío sí puede aumentar el gasto energético y favorecer más apetito, pero el ‘hambre de invierno’ no es solo biología: también influyen las emociones, las costumbres y el tipo de comidas que elegimos cuando baja la temperatura”.

Aclaró que, aunque existe un aumento del gasto energético por el frío, “suele ser mucho menor de lo que la mayoría imagina, sobre todo si vivimos y trabajamos en ambientes calefaccionados”. Para la especialista, la preferencia por guisos, pastas y chocolates tiene “mucho más de hedónico y cultural que de hambre fisiológica pura”.

En ese sentido, Romano enfatizó que “no se come solo por hambre”. “Comemos por placer, por costumbres, por emociones y por vida social”, aseguró, y advirtió que la combinación de menor actividad física y mayor consumo de alimentos altos en calorías “favorece el aumento de peso”, por lo que es clave no utilizar el frío como justificación para perder el control en la alimentación.

Claves para una alimentación equilibrada en invierno

Castro recomendó “elegir preparaciones calientes y nutritivas, como sopas caseras, guisos con legumbres y verduras cocidas”, y mantener el consumo de vegetales “incorporándolos en sopas, tortillas, soufflés, salteados o preparaciones al horno”. La nutricionista aconsejó “consumir proteínas en cada comida para aumentar la saciedad, como carnes magras, huevos y legumbres. Y preferir carbohidratos de buena calidad, como avena, papa, batata, arroz integral y legumbres”.

Respecto al consumo de frutas y verduras, Castro sugirió que “frutas como naranjas, mandarinas, manzanas o bananas pueden conservarse a temperatura ambiente, listas para el consumo sin necesidad de refrigeración, lo que facilita incorporarlas diariamente”. Además, advirtió evitar “el exceso de productos ultraprocesados, snacks y panificados.”

Romano aportó que los guisos y sopas típicos de invierno pueden ser “supernutritivos” si se componen de proteínas magras, muchas verduras y carbohidratos ricos en fibra, como lentejas, porotos o arroz. Así lo explicó: “Un guiso de lentejas hecho con carne magra, con muchas verduritas, con salsa de tomate, con cebolla, con morrón, zanahoria, calabaza, es una comida recontra nutritiva que genera mucha saciedad y nos calienta el cuerpo”.

En cuanto a las sopas, aclaró: “Si tiene solo verduras, es una entrada o un acompañamiento de la comida. Pero para que la sopa sea una comida completa, tiene que tener alguna fuente de carbohidrato y alguna proteína. Entonces le puedo agregar huevo, pollo, cubitos de queso, arroz o fideitos y hacer una comida súper completa y nutritiva llena de verduras”.

Sobre la forma de consumir las verduras en las sopas, Romano prefirió “que tenga las verduritas cortadas y que haya mucha verdura verde, que aporta nutrientes más variados y al cuerpo le cuesta más digerir si tiene las verduritas así todas enteras”, ya que “al procesar se digiere más rápido, pero la fibra sigue estando”.

Ambas especialistas coincidieron en la importancia de mantener el consumo de frutas y verduras durante el invierno, adaptando su presentación para que resulten más apetecibles en climas fríos.

Hidratación y hábitos para evitar el aumento de peso

Durante el invierno, la sensación de sed suele disminuir y, por lo tanto, es habitual descuidar la hidratación. Castro resaltó: “No descuidar la hidratación: además del agua, pueden incorporarse infusiones calientes como té, café o mate”,

Romano coincidió en que “también las infusiones y el mate cuentan dentro del consumo de líquido”, y recomendó que “esas infusiones o el mate no estén endulzados, en el caso del azúcar, para no incorporar azúcar extra y en el caso del edulcorante, que no tenga demasiado edulcorante para que no aumente el umbral dulce”.

Ambas especialistas subrayaron que “durante el invierno suele disminuir la actividad física y aumentar el sedentarismo, por lo que el gasto energético diario tiende a ser menor”. Por ello, aconsejaron “sostener la actividad física de manera regular, incluso durante los meses fríos”, y atender al equilibrio en la elección de alimentos para evitar el aumento de peso durante la temporada invernal.

La clave, coincidieron, está en adaptar la alimentación al invierno “sin perder calidad nutricional”. “Las comidas calientes pueden ser saludables e igualmente sabrosas si están bien planificadas”, concluyó Castro.

La imagen pública de Selena Gomez combina glamour, éxito empresarial y una carrera artística en constante ascenso. Sin embargo, esa figura de portada también convive con una predilección absoluta por la comida rápida.

Benny Blanco, esposo de la exestrella Disney, lo contó todo durante una grabación privada del podcast de Gwyneth Paltrow para Goop, realizada el martes 13 de mayo en West Hollywood, cuyo episodio completo será publicado en septiembre.

Frente a una audiencia en vivo de seguidores de la marca Goop, el productor musical de 38 años describió los hábitos culinarios de su esposa con una frase que lo resume todo: Selena Gomez “tiene la dieta de una niña de cinco años”.

Blanco explicó a Gwyneth que ella come “todo lo que es malo para tu dieta” y citó las hamburguesas y las papas fritas como dos de sus favoritos, según reportó el Daily Mail, que estuvo presente en la grabación.

El productor dio como ejemplo lo que había pasado esa misma mañana al entrar a la cocina: su esposa estaba comiendo Jack in the Box —la popular cadena de comida rápida estadounidense conocida por sus hamburguesas, tacos y papas rizadas— a las 6:45 a.m.

La anécdota arrancó una reacción inmediata de Paltrow, quien exclamó horrorizada: “¡Esto NO tiene la aprobación de Goop!”.

Blanco también reveló que a Gomez “realmente no le gustan las frutas ni las verduras”. Como prueba, contó que cuando su esposa pide la ensalada china de pollo de Goop Kitchen —la cadena de comida saludable de Paltrow—, se dedica a sacar “todo lo que está encima de la ensalada” y le deja a él toda la lechuga y los vegetales para que los termine solo.

El músico explicó que eso es prácticamente “lo único saludable” que logra que ella coma.

Las revelaciones de Blanco no sorprenden del todo a quienes siguen la carrera de Gomez. La estrella de 33 años ha sido abiertamente fiel a su amor por la comida chatarra desde hace años. En una entrevista con Gordon Ramsay, describió con orgullo su pedido favorito de Jack in the Box: “Dos tacos, dos egg rolls, papas rizadas y un sándwich de pollo”. En 2016, le contó a Bon Appétit que en su bus de giras nunca faltaban “Hot Cheetos, chocolate y pickles”, y agregó: “Me encanta un buen plato de pollo frito”.

Asimismo, en 2022, Gomez contó cuáles eran sus órdenes favoritas de Jack in the Box: “Pedí cuatro tacos, tres egg rolls, aros de cebolla y un sándwich de pollo picante”. Y ante las críticas a su cuerpo, respondió con contundencia: “No me importa mi peso porque la gente se queja de todas formas. Soy perfecta tal como soy”.

Sin embargo, la preferencia por la comida rápida también le ha traído problemas de salud en el pasado. En 2011, Selena Gomez fue hospitalizada por desnutrición a causa de su dieta. “Sí como. El problema es que no como bien”, declaró en ese momento. “Me encantan los M&M’s, los Kit Kats, los Snickers y los Goobers en el cine”.

Años después, en 2017, fue diagnosticada con lupus —una enfermedad autoinmune crónica— y debió someterse a un trasplante de riñón de emergencia. La medicación para tratar la enfermedad provocó fluctuaciones constantes en su peso, algo que, según confesó en el podcast Giving Back Generation, generó una avalancha de críticas que “la afectaron muchísimo y la perturbaron durante un tiempo”.

Desde entonces, ha trabajado más activamente en su salud, con un gimnasio en casa, entrenador personal y rutinas de ejercicios HIIT y clases de barre.

El interés por las proteínas, la salud muscular, la dieta hiperproteica y la necesidad de hidratarse al hacer ejercicio ganó terreno en los últimos años, impulsado por las redes sociales, los suplementos deportivos y una creciente oferta de alimentos enriquecidos con proteínas.

En especial durante la mediana edad, muchas personas incorporan batidos, barras o grandes cantidades de carne con la expectativa de preservar músculo, controlar el peso y mantener la energía diaria. Especialistas en nutrición advirtieron que una estrategia centrada únicamente en aumentar este nutriente puede generar el efecto contrario.

La nutricionista registrada Jo Travers, conocida en Reino Unido como “The London Nutritionist”, explicó en declaraciones a The Telegraph que varios hábitos frecuentes relacionados con el consumo de proteínas pueden favorecer problemas como fatiga, sensación persistente de hambre, incremento de peso y disminución de la masa muscular.

Exceso de proteínas y calorías ocultas

Uno de los errores más frecuentes identificados por Travers es el consumo excesivo de proteínas, promovido por tendencias virales que recomiendan ingestas muy elevadas. De acuerdo con la especialista, muchas personas superan ampliamente las cantidades necesarias para mantener la salud muscular.

Afirmó que “en internet abundan las recomendaciones de consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesitamos tanto”. También advirtió que este exceso puede derivar en un aumento del aporte calórico diario, especialmente cuando se reemplazan otros alimentos por productos hiperproteicos.

Recordó que las proteínas siguen siendo esenciales para múltiples funciones fisiológicas, desde la producción hormonal hasta la actividad inmunológica y explicó que concentrar toda la alimentación en este macronutriente desplaza otros componentes necesarios para el metabolismo y la recuperación muscular.

Batidos, barras y la importancia de la fibra

La nutricionista también cuestionó la dependencia de batidos y barritas proteicas, productos ampliamente consumidos entre adultos de mediana edad que buscan soluciones rápidas para complementar la alimentación.

Entre los principales inconvenientes de estos productos señaló su bajo contenido de fibra, nutriente asociado con la salud digestiva y el control de la inflamación. En lugar de suplementos altamente procesados, recomendó incorporar fuentes proteicas junto con alimentos ricos en fibra, como legumbres, pan integral, yogur, frutos secos y frutas.

Travers señaló que durante la mediana edad se producen distintos cambios en el organismo, como el aumento de los lípidos en sangre y ciertos niveles de inflamación, por lo que consideró necesario incorporar nutrientes y fibra para ayudar a reducir esos procesos inflamatorios.

La experta indicó que las comidas completas generan mayor saciedad y ayudan a evitar episodios de hambre constante durante el día, una situación frecuente entre quienes basan su alimentación en snacks proteicos procesados.

Horarios de consumo y aprovechamiento muscular

Otro aspecto señalado por Travers fue el horario en que se consumen las proteínas. Explicó que el cuerpo utiliza estos nutrientes de manera más eficiente después de la actividad física, especialmente en las primeras horas posteriores al ejercicio.

Detalló que consumir proteínas lejos del entrenamiento disminuye parte de su aprovechamiento para la recuperación muscular. En paralelo, alertó sobre el error de entrenar sin suficiente energía disponible. La falta de carbohidratos antes de la actividad física puede obligar al organismo a utilizar tejido muscular como combustible.

“Hay bastante evidencia que demuestra que, en las primeras horas después del ejercicio, el cuerpo es mucho más eficiente a la hora de utilizar las proteínas para reponer las reservas musculares y generar nueva masa muscular”, afirmó Travers a The Telegraph.

La nutricionista recomendó incluir carbohidratos de rápida absorción luego del entrenamiento para recuperar glucógeno muscular antes de ingerir una comida rica en proteínas.

Hidratación, carnes procesadas y otros errores frecuentes

La hidratación apareció como otro factor clave. Explicó que la construcción de tejido muscular depende de distintos procesos bioquímicos que requieren suficiente cantidad de agua.

“Si las personas no están bien hidratadas, no importa cuánta proteína consuman, no podrán formar una célula muscular”, indicó la especialista. Según la información citada por el medio británico, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda consumir entre 400 a 600 mililitros de agua antes de hacer ejercicio y mantener la ingesta durante la actividad física.

También advirtió sobre el consumo frecuente de carnes procesadas como salchichas, embutidos y panceta. Diversas investigaciones relacionan estos productos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En relación con la composición corporal, la especialista advirtió que los derivados de cerdo industrializados favorecen procesos inflamatorios en el organismo. Según detalló, este tipo de respuesta sostenida del sistema inmune puede interferir en la formación de músculo y alterar distintos mecanismos vinculados con el metabolismo.

La nutricionista añadió que otro error habitual consiste en eliminar grasas saludables, carbohidratos o minerales importantes para priorizar exclusivamente la proteína. Nutrientes como el magnesio, presente en verduras de hoja verde, semillas y legumbres, participan en numerosas reacciones químicas necesarias para el funcionamiento muscular.

“Cuando solo se consume proteína, el cuerpo la utiliza como fuente de energía, lo que significa que ya no puede usarse para funciones como la formación y reparación muscular”, concluyó.

El cansancio persistente, la dificultad para concentrarse y la sensación de falta de aire suelen atribuirse al estrés, al exceso de trabajo o a la escasez de descanso.

No obstante, detrás de esos síntomas puede esconderse un problema nutricional mucho más extendido de lo que muchas personas imaginan: la deficiencia de hierro, considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el trastorno nutricional más frecuente del planeta.

Un informe publicado por The Times advirtió que el cambio en los hábitos alimentarios, así como la reducción en el consumo de carne, generaron preocupación entre especialistas en nutrición, quienes apuntaron que la cantidad de hierro ingerido solo resulta determinante si el organismo es capaz de absorberlo correctamente.

Dichos especialistas e investigadores subrayaron que algunos grupos poblacionales presentan una mayor propensión al déficit y que ciertas combinaciones de alimentos pueden favorecer o dificultar ese proceso.

Según datos citados por The Times, la deficiencia afecta al 8% de las mujeres y al 3% de los hombres en el Reino Unido. En sectores específicos, las cifras ascienden: el 28% de las adolescentes y el 12% de las mujeres perimenopáusicas presentan niveles insuficientes del mineral.

El hierro, mineral esencial para transportar oxígeno

El hierro participa en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Cuando sus niveles disminuyen, la sangre pierde capacidad para distribuir oxígeno de manera eficiente y surgen síntomas como fatiga, debilidad, dolores de cabeza y problemas de concentración.

La Dra. Jeannine Baumgartner explicó al medio británico que estos síntomas suelen confundirse con agotamiento cotidiano. “Dado que los síntomas no son específicos, la única forma de confirmar la deficiencia es mediante un análisis de sangre”, precisó la especialista.

El informe también detalló que las recomendaciones oficiales del Reino Unido establecen una ingesta diaria de 8,7 miligramos de hierro para hombres de todas las edades y mujeres de entre 50 y 64 años. En el caso de las mujeres de entre 19 y 50 años, la cifra recomendada asciende a 14,8 miligramos diarios, debido a sus mayores requerimientos fisiológicos.

Origen animal o vegetal: dos formas de hierro

Los expertos distinguieron dos tipos de hierro en la alimentación: el hierro hemo, de origen animal, y el hierro no hemo, presente principalmente en productos vegetales.

El hierro hemo, incluido en carnes, pescados, aves y cereales fortificados se absorbe con mayor facilidad. Las carnes rojas oscuras, como el cordero y la ternera, figuran entre las fuentes de mayor aporte. El informe también señaló alimentos especialmente ricos en hierro, como el hígado vacuno, los mejillones, las sardinas y frutas deshidratadas.

Por su parte, el hierro no hemo tiene menor biodisponibilidad. Alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde contienen cantidades importantes de este mineral, aunque el organismo no siempre logra aprovecharlo de la misma manera, ya que su absorción depende de otros elementos presentes en la dieta.

Baumgartner detalló que numerosos alimentos vegetales contienen fitatos y polifenoles, sustancias naturales que se unen al hierro y reducen su aprovechamiento durante la digestión.

“Por lo tanto, las personas que se basan principalmente en alimentos vegetales suelen necesitar consumir más hierro en su dieta para alcanzar la misma cantidad de hierro absorbible que quienes consumen una mezcla de alimentos vegetales y animales”, afirmó.

Hábitos que favorecen la absorción del hierro

Especialistas consultados por The Times destacaron que algunas combinaciones alimentarias mejoran la absorción del hierro no hemo. La nutricionista Rhiannon Lambert indicó que incorporar vitamina C con alimentos ricos en hierro vegetal contribuye a aumentar el aprovechamiento del mineral.

“Puedes aumentar la cantidad de hierro que absorbes de los alimentos vegetales hasta 4 veces si los combinas con vitamina C”, declaró a The Times.

Entre las combinaciones sugeridas figuran espinacas con frutos rojos o platos preparados con tomate y legumbres. Además, en el Reino Unido muchos cereales para desayuno y harinas refinadas se fortalecen con hierro añadido.

Alimentos y bebidas que dificultan el proceso

El informe también remarcó que ciertos productos pueden dificultar la absorción del hierro, sobre todo el de origen vegetal. Los taninos presentes en el té y el café interfieren en la incorporación del hierro no hemo. Por ese motivo, especialistas recomendaron moderar el consumo de estas bebidas, especialmente durante las comidas.

La investigadora Andrea Monteagudo-Mera subrayó que alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso, también reducen la absorción. “Debemos evitar tomar hierro junto con leche, té, café o productos lácteos”, indicó.

Quiénes presentan mayor riesgo

La alimentación no es el único factor asociado a niveles bajos de hierro. Algunas enfermedades y condiciones fisiológicas aumentan las probabilidades de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

Las personas con enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal pueden afrontar dificultades para la correcta absorción de nutrientes. Las mujeres con menstruaciones abundantes y aquellas en embarazo enfrentan riesgos superiores.

El informe mencionó que ciertas pérdidas de sangre vinculadas con cirugías, úlceras o hemorragias internas afectan las reservas de hierro. Un estudio publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine mostró que los adultos mayores de 70 años que tomaban aspirina en dosis bajas diariamente tenían un 20% más de probabilidades de desarrollar anemia a lo largo de cinco años.

En las mesas argentinas, el hummus dejó de ser una rareza exótica para convertirse en un aliado cotidiano. Cada 13 de mayo, con la celebración del Día Mundial del Hummus, esta pasta milenaria de garbanzos y aceite de oliva cobra protagonismo y renueva su fama como un superalimento versátil, accesible y lleno de beneficios para la salud.

La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista de DIM Centros de Salud, explica que el hummus es mucho más que un simple dip: “Funciona como un multivitamínico natural”. Su aporte nutricional lo vuelve ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada: “Aporta proteínas vegetales, fibra, hierro, fósforo y grasas de excelente calidad en cada porción”.

El hummus, además, colabora en el control de la glucosa gracias a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales, lo que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre después de las comidas y prolonga la sensación de saciedad. Para personas con diabetes, quienes buscan mantener su energía estable o quienes desean controlar el peso, este plato es un aliado valioso.

“La combinación de garbanzos y aceite de oliva es ganadora: los garbanzos aportan proteínas para la masa muscular y hierro para prevenir la anemia, mientras que el aceite de oliva suma grasas saludables que benefician directamente la salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol LDL”, detalla Chavez. Por su bajo contenido de azúcares y grasas saturadas, el hummus también resulta la alternativa ideal para reemplazar manteca, mayonesa o mermelada en desayunos y snacks.

Las ventajas no terminan ahí. Para vegetarianos, el hummus representa una fuente esencial de hierro de origen vegetal, y si se acompaña con alimentos ricos en vitamina C —como jugo de limón o morrones—, el cuerpo absorbe mejor ese hierro. Además, al ser naturalmente libre de gluten, es apto para celíacos, siempre que se elijan versiones industriales con el sello “sin TACC”.

Hummus clásico, la receta esencial

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• Sal a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, comino y sal en una procesadora. Procesa hasta lograr una mezcla cremosa. Agrega el aceite de oliva y procesa nuevamente. Ajusta la sal y sirve con un chorrito de aceite de oliva.

Hummus de palta, frescura y cremosidad

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 palta madura
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: tritura los garbanzos y la palta en la procesadora. Incorpora el tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una textura suave. Sirve frío y espolvorea semillas de sésamo.

Hummus de remolacha, color y antioxidantes

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 remolacha cocida y pelada
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos y la remolacha en la procesadora. Añade tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y sal. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea y de color intenso. Sirve con un toque de aceite de oliva y pimentón dulce.

Hummus picante, un sabor con carácter

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de pimentón picante
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: procesa los garbanzos con tahini, ajo, jugo de limón, comino, sal y pimienta. Incorpora el aceite de oliva y el pimentón picante. Procesa hasta obtener la consistencia deseada. Sirve con un poco más de pimentón sobre la superficie.

Hummus con pimientos asados, dulzura y suavidad

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 pimiento rojo asado y pelado
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1/2 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos y el pimiento asado en la procesadora. Añade tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Sirve con tiras de pimiento asado por encima.

Un puñado de porotos, un plato de lentejas o una porción de tofu pueden ser más que simples acompañamientos en la mesa. Según una nueva revisión científica publicada en BMJ Nutrition Prevention & Health, el aumento en el consumo diario de legumbres y alimentos de soja se asocia con una reducción sustancial del riesgo de hipertensión arterial en adultos. Mientras la prevalencia de presión alta crece en el mundo y los tratamientos farmacológicos muestran límites, la dieta emerge como una herramienta accesible para la prevención.

¿Cuánto impacta sumar legumbres y soja a la dieta?

El análisis, que reunió datos de más de 150.000 personas en América, Europa y Asia, identificó un patrón claro: quienes consumen alrededor de 170 gramos de legumbres y entre 60 y 80 gramos de alimentos de soja al día presentan hasta un 19% menos riesgo de desarrollar hipertensión. Según los investigadores, las personas con alta ingesta de legumbres tenían un 16% menos de probabilidad de padecer presión alta en comparación con quienes apenas las incorporaban a su menú diario, mientras que la reducción alcanzó el 19% en el caso de la soja.

Estos valores equivalen a una taza de porotos, garbanzos o lentejas cocidas, o una porción de tofu del tamaño de la palma de la mano. “Los beneficios no aumentan más allá de estos umbrales diarios”, precisa el estudio, lo que sugiere una especie de efecto techo.

¿Por qué la soja y las legumbres protegen el corazón?

La evidencia apunta a una combinación de factores. Legumbres y alimentos de soja son fuentes ricas de potasio, magnesio y fibra alimentaria, nutrientes que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial. Además, la fermentación de la fibra en el intestino genera ácidos grasos de cadena corta que mejoran la función vascular.

En el caso de la soja, los investigadores destacan el papel de las isoflavonas, compuestos vegetales que “pueden interactuar con los receptores de estrógeno para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y atenuar las respuestas hipertensivas”.

El equipo sostiene que “la evidencia general indica una relación causal probable entre el consumo de legumbres y soja y la reducción del riesgo de presión alta”. Este respaldo científico impulsa la inclusión de estos alimentos en las recomendaciones nutricionales para la población general.

¿Qué tan lejos están las dietas actuales de las recomendaciones?

El trabajo advierte que el consumo promedio de legumbres en Europa y el Reino Unido ronda los 8 a 15 gramos diarios, muy por debajo de los 65 a 100 gramos sugeridos para la salud cardiovascular. En América, el patrón es similar. Para los autores, este déficit representa una oportunidad desaprovechada en la lucha contra la hipertensión, una de las principales causas de muerte en el planeta.

El doctor Sumantra Ray, director ejecutivo de NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, subraya la importancia del hallazgo: “Esta investigación fortalece la base de evidencia sobre los beneficios cardioprotectores de las dietas basadas en plantas. Los resultados agregan peso al uso de legumbres y soja como estrategias dietéticas para mitigar la carga global de la hipertensión”.

Si bien la revisión es amplia y rigurosa, los propios autores señalan limitaciones. Hay variabilidad en los tipos de legumbres y soja evaluados, en las formas de preparación y en el contexto dietético de las poblaciones analizadas. “No podemos descartar completamente la influencia de factores no medidos”, remarcan los responsables del estudio.

Además, el beneficio de la soja parece estabilizarse entre 60 y 80 gramos diarios. “El motivo de este efecto techo no está claro. Podría reflejar un límite biológico o deberse al menor número de estudios disponibles en ese rango de consumo”, agregan los investigadores.

La Organización Mundial de la Salud y los principales organismos nutricionales promueven desde hace años el aumento del consumo de proteínas vegetales. El nuevo meta-análisis refuerza estas políticas y sugiere metas concretas y alcanzables: incorporar legumbres y productos de soja cada día puede ser una estrategia sencilla para reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

La convergencia entre los hallazgos epidemiológicos y las bases biológicas subraya a las legumbres y la soja no solo como alimentos nutritivos, sino como agentes capaces de modular la salud vascular.

La investigación publicada en BMJ Nutrition Prevention & Health invita a reconsiderar el rol de los alimentos cotidianos en la prevención de enfermedades crónicas y coloca a las legumbres y la soja en el centro de la mesa de la salud pública.

Un estudio, difundido el 21 de abril de 2026, sugiere que una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales podría asociarse con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en jóvenes no fumadores.

La investigación, liderada por el doctor Jorge Nieva, oncólogo de la Universidad del Sur de California, indica que los residuos de pesticidas presentes en estos alimentos, frecuentemente considerados saludables, podrían ser responsables de este aumento de riesgo, según PEOPLE.

Aunque tradicionalmente se ha recomendado el consumo abundante de frutas, verduras y cereales integrales, el estudio identifica la posible presencia de contaminantes químicos como un factor ambiental inesperado para el desarrollo de cáncer de pulmón en jóvenes no fumadores.

Los investigadores plantean que los residuos de pesticidas y herbicidas utilizados durante la producción agrícola permanecen en los alimentos y, al ser consumidos en grandes cantidades, podrían implicar riesgos para este grupo poblacional, independientemente del historial de tabaquismo.

Datos del estudio y perfil de los participantes

La investigación, encabezada por Nieva, encuestó a 187 personas diagnosticadas con cáncer de pulmón antes de los 50 años. Este trabajo se realizó en el marco del Proyecto de Epidemiología del Cáncer de Pulmón en Jóvenes. Se observó que estas personas tenían una ingesta considerablemente mayor de cereales integrales, frutas y verduras que la población general.

Para evaluar los hábitos alimentarios, los investigadores aplicaron el Índice de Alimentación Saludable. En promedio, los participantes del estudio alcanzaron una puntuación de 65 sobre 100, mientras que la media nacional es de 57 puntos. Además, según el medio citado, las mujeres jóvenes presentaron patrones dietéticos más saludables que los hombres, y actualmente estas mujeres no fumadoras superan a los hombres en tasas de diagnóstico de cáncer de pulmón.

El posible papel de los pesticidas en el cáncer de pulmón

La hipótesis principal del equipo apunta a los residuos de pesticidas como posible causa ambiental que incrementa los casos de cáncer entre quienes siguen dietas consideradas beneficiosas. El resumen presentado en la American Association for Cancer Research, destaca la presencia subestimada de contaminantes en los alimentos de origen vegetal.

“Estos hallazgos inesperados plantean preguntas importantes sobre un riesgo ambiental todavía desconocido asociado a alimentos que, en principio, son beneficiosos y que necesitan ser estudiados”, afirmó Nieva, según declaraciones recogidas.

Investigaciones previas ya han detectado niveles destacados de pesticidas y herbicidas en frutas, verduras y cereales habituales en la dieta. Como próxima etapa, el equipo analizará muestras de sangre y orina de los participantes para determinar si existen compuestos concretos relacionados con la aparición de cáncer pulmonar.

Diversos estudios internacionales respaldan la preocupación sobre los residuos de pesticidas en la dieta. Un análisis publicado en Nature Health en 2026 detectó que la exposición ambiental a pesticidas agrícolas puede elevar hasta un 150 % el riesgo de desarrollar cáncer, sobre todo en órganos como el aparato digestivo, pulmones y piel.

La investigación, que abarcó más de 150.000 registros oncológicos y mapas de dispersión de pesticidas, subraya que estos contaminantes pueden estar presentes en alimentos, agua y ecosistemas alejados de las áreas de cultivo. Aunque la relación causal directa aún requiere más evidencia, los autores destacan la urgencia de implementar políticas regulatorias que protejan a las poblaciones vulnerables frente a riesgos ambientales emergentes.

Repercusiones en salud pública y siguientes pasos

El doctor Nieva declaró al medio que estos resultados representan “un avance clave para identificar factores ambientales modificables” relacionados con el cáncer de pulmón en adultos jóvenes.

Determinar cuáles residuos específicos están implicados permitiría elaborar políticas públicas y recomendaciones alimentarias más seguras. Los especialistas insisten en la necesidad de profundizar estos análisis para asociar niveles individuales de pesticidas con más precisión.

De acuerdo con PEOPLE, esta investigación está entre las primeras en relacionar un elevado consumo de alimentos saludables con un posible efecto adverso debido a contaminantes agrícolas. Las próximas fases buscarán validar estos hallazgos con biomarcadores, lo que podría abrir alternativas para prevenir la enfermedad en quienes no han estado expuestos al tabaco.

Estos resultados, según los investigadores, pueden transformar las recomendaciones actuales acerca de la dieta y orientar futuras investigaciones para enfrentar el cáncer de pulmón causado por factores ambientales ajenos al consumo de tabaco.

El Día Internacional sin Dietas, celebrado el 6 de mayo desde 1992, busca visibilizar los peligros asociados a los regímenes alimentarios estrictos y promover la aceptación corporal. La fecha fue impulsada por la feminista británica Mary Evans Young, quien alertó sobre los trastornos alimentarios y la influencia de la industria de productos para adelgazar.

En el Día Internacional sin Dietas, distintos especialistas y organizaciones advierten sobre los efectos perjudiciales de las dietas restrictivas. Según con varios expertos, la restricción excesiva en la alimentación puede conducir a desórdenes como anorexia, bulimia y trastorno por atracón, enfermedades que afectan principalmente a adolescentes y mujeres. El objetivo de la jornada es crear conciencia sobre la discriminación por peso, cuestionar los cánones de belleza y recordar a las víctimas de los desórdenes alimenticios.

La fecha, identificada por una cinta azul claro como símbolo, surgió a raíz de la experiencia personal de Mary Evans Young, quien en 1992 decidió enfrentar la presión social y mediática vinculada a la delgadez. Tras una entrevista televisiva en el Reino Unido, grupos feministas replicaron la iniciativa y, con los años, la efeméride se expandió a países como Estados Unidos, Canadá, Australia, India e Israel.

Origen y expansión del Día Internacional sin Dietas

La creación del Día Internacional sin Dietas responde a la necesidad de denunciar el impacto negativo de la obsesión por el peso ideal y los productos para adelgazar. Mary Evans Young, activista británica y autora de la campaña “Fat Woman Bites Back” (La mujer gorda contraataca), se convirtió en la portavoz del movimiento al visibilizar los graves riesgos asociados a los regímenes extremos y la presión estética. Su llamado a crear una fecha de concientización encontró eco en organizaciones feministas y de derechos humanos, que desde entonces organizan actividades informativas cada 6 de mayo.

La industria de productos dietéticos y la proliferación de mensajes sobre el cuerpo “perfecto” han contribuido a la aparición de desórdenes alimentarios severos. Entre los objetivos principales del Día Internacional sin Dietas destacan la eliminación de la discriminación hacia personas con sobrepeso, la erradicación de los estereotipos de belleza y la denuncia de los riesgos de las cirugías para bajar de peso sin supervisión médica. Este día también rinde homenaje a quienes han sufrido o perdido la vida a causa de trastornos alimentarios.

La especialista en Nutrición Pierina Vértiz subraya que “las dietas pueden ser peligrosas para personas que son vulnerables a desarrollar un trastorno alimentario”. El énfasis se coloca en la necesidad de evitar soluciones rápidas o restrictivas y optar por hábitos equilibrados y sostenibles, siempre bajo asesoramiento profesional.

Los riesgos de las dietas restrictivas y la influencia de los medios

Las dietas extremas, como la denominada “Dieta Cero” —basada solo en la ingesta de líquidos y carente de alimentos sólidos— y la “Monodieta” —consumo de un solo alimento durante todo el día— han sido señaladas por especialistas por su potencial para provocar daños severos a la salud. El uso indiscriminado de productos para adelgazar, sin control médico, puede derivar en trastornos metabólicos, arritmias, ansiedad, depresión e incluso la muerte.

La presión social y mediática refuerza la búsqueda de cuerpos hegemónicos, especialmente entre adolescentes. Según la psicóloga María Laura Santellán, “los trastornos de la conducta alimentaria se presentan a edades cada vez más tempranas y suelen estar asociados a ambientes donde predomina la idealización de la delgadez y la exigencia estética”. Las redes sociales agravan la situación al difundir modelos corporales difíciles de alcanzar y conductas alimenticias nocivas.

La Organización Mundial de la Salud y sociedades médicas como la Sociedad Argentina de Nutrición insisten en la importancia de promover una relación saludable con la alimentación y el cuerpo, priorizando el bienestar y la diversidad corporal frente a los estándares restrictivos de belleza.

Objetivos y desafíos actuales de la efeméride

El Día Internacional sin Dietas persigue metas precisas: fomentar el respeto por la diversidad de cuerpos, educar sobre los riesgos de los regímenes extremos y erradicar la “gordofobia”. Se trata de una fecha para generar debate sobre los efectos de las dietas peligrosas y promover la aceptación personal, sin caer en la obsesión por el peso.

Cada año, organizaciones de salud, colectivos feministas y profesionales de la nutrición impulsan actividades y campañas en redes sociales para sensibilizar a la población. El mensaje central es que una alimentación sana y equilibrada debe estar guiada por criterios médicos y no por presiones estéticas o comerciales.

“La cultura de la dieta”, señala Vertiz, “favorece conductas compulsivas, descontrol alimentario y un mayor consumo de alimentos ‘prohibidos’, especialmente entre adolescentes”. El desafío es generar nuevas narrativas que prioricen el bienestar integral frente a la imposición de ideales estéticos poco realistas.

La conmemoración del 6 de mayo invita, así, a revisar la relación personal con la comida y el cuerpo, a rechazar la discriminación y a valorar la salud mental y física por encima de cualquier moda pasajera.

El plátano es una fruta muy fácil de digerir. Quita bien el hambre, suele gustar a todo el mundo, y se puede comer durante todo el año. Pero hay formas y formas de aprovecharlo: según la dietista y nutricionista Nathalie Negro, citada por Santé Magazine, el momento del día en que se toma puede influir en cómo el organismo aprovecha sus nutrientes.

El potasio, conocido componente del plátano, es un mineral que contribuye a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a mantener la presión arterial bajo control. Por eso, suele recomendarse a personas con necesidades especiales, como deportistas o quienes buscan mejorar su alimentación. Además, el plátano contiene fibras suaves, lo que facilita su tolerancia digestiva y permite que se reintroduzca en la dieta tras episodios de malestar como una gastroenteritis.

El mejor momento para comer plátano, según una dietista

En términos energéticos, el plátano también es sobresaliente: la mayoría aporta entre un 11 y un 12% de carbohidratos, que en el plátano representan en torno al 19%. Este aporte lo convierte en una opción especialmente apreciada antes o después del ejercicio físico. La mezcla de carbohidratos, fibra y cierta cantidad de manganeso – un antioxidante que contribuye a la salud ósea, cardiovascular y a la producción de energía – permite que la energía se libere poco a poco y la sensación de saciedad dure más tiempo.

El plátano también contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y promueve el bienestar. Este compuesto es precursor de la serotonina, relacionada con la regulación del ánimo, y de la melatonina, la hormona que interviene en el sueño. Además, el plátano aporta magnesio, mineral que contribuye a la relajación muscular y del sistema nervioso.

La dietista Nathalie Negro recomienda no combinar el plátano con menús que ya incluyen una cantidad considerable de carbohidratos, como pan, arroz o patatas, para evitar que el aporte calórico se dispare. En estos casos, puede añadirse a una ensalada de frutas, mezclarse con yogur natural o servirse como postre sencillo. Así, el plátano suma sabor y nutrientes sin caer en excesos.

En cuanto a la frecuencia, una pieza de plátano al día, de unos 100 gramos, es suficiente para la mayoría de las personas. Lo importante es acompañar el consumo de plátano con otras frutas a lo largo de la jornada, para asegurar una mayor variedad de nutrientes y favorecer una microbiota intestinal diversa.

Para quienes prefieren no tomarlo por su cuenta, siempre se puede preparar con otros alimentos, como salteado con especias y nueces. La receta es sencilla: pelar y cortar el plátano en rodajas, rociarlo con jugo de limón, añadir nueces picadas, canela y nuez moscada, y saltear todo en una sartén caliente con un poco de jugo de naranja diluido en agua. Se puede servir templado y acompañar de queso blanco batido.

El plátano, por tanto, es un alimento versátil y fácil de integrar en el día a día, que aporta energía, ayuda a saciar el hambre y resulta agradable para la mayoría. Su composición lo convierte en un recurso práctico tanto para el desayuno, como para la merienda o como postre en la cena, cubriendo un amplio abanico de necesidades y gustos.

En el marco del Día Mundial de la Celiaquía, cabe repasar por qué las harinas sin gluten resultan esenciales para quienes tienen esta enfermedad.

Eliminar el gluten es la única forma de evitar daños intestinales y complicaciones asociadas. Algunas de estas harinas, como las elaboradas a partir de legumbres, frutos secos y pseudocereales, pueden aportar entre 20 y 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, junto con fibra, minerales y grasas saludables, según especialistas de la Cleveland Clinic. En personas sin celiaquía, no existe indicación médica general para excluir el gluten ni para reemplazar las harinas tradicionales.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que provoca daño en el intestino delgado debido a una respuesta adversa al consumo de gluten, según información de MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. El gluten está presente en trigo, cebada, centeno y posiblemente en la avena, así como en productos alimenticios que contienen estos cereales.

El efecto principal de esta respuesta es que el tejido intestinal pierde su capacidad de absorber adecuadamente los nutrientes, una consecuencia directa del deterioro de las vellosidades intestinales, que son las estructuras responsables de la absorción. La causa específica de la enfermedad celíaca aún no ha sido determinada, de acuerdo con MedlinePlus.

Diferencias nutricionales entre harinas sin gluten y tradicionales

Las harinas sin gluten no siempre garantizan un perfil nutricional superior al trigo integral. Algunas aportan más proteínas, fibra y micronutrientes, mientras que otras pueden ser pobres en nutrientes o contener mayor cantidad de carbohidratos refinados. Según la Cleveland Clinic, es fundamental elegir harinas integrales y menos procesadas, como las de legumbres, pseudocereales y semillas, para asegurar un mejor balance nutricional y evitar deficiencias asociadas a dietas sin gluten mal planificadas.

Especialistas advierten que la eliminación del trigo no implica automáticamente una dieta más saludable, ya que la calidad de cada harina depende de su origen y composición. El consumo exclusivo o excesivo de mezclas industriales puede llevar a carencias de fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

Las harinas sin gluten con mayor contenido de proteínas y nutrientes

Las siguientes harinas sobresalen por su perfil proteico y su aporte de nutrientes esenciales. Los valores corresponden a 100 g de producto.

1. Harina de soja
2. 1. 36 g de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Fuente de fibra, hierro y calcio. Es importante priorizar la soja ecológica, debido a la alta presencia de transgénicos en el mercado.
   2. Recomendación: no superar el 10% sobre el total de la mezcla para evitar panes densos.
3. Harina de altramuz (lupino)
4. 1. 36 g de proteína. Buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.
   2. Estudios del Departamento de Agrotecnología de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Polonia destacan su aporte antioxidante y su ayuda en la prevención del cáncer colorrectal.
   3. Uso sugerido: hasta un 5% de la mezcla de harinas.
5. Harina de almendra
6. 1. 20 g de proteína. Alta en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. Favorece la saciedad y el control glucémico.
   2. Ideal en recetas dulces y como complemento en panes. Usar en cantidades moderadas para mantener la textura.
7. Harina de garbanzo
8. 1. 20 g de proteína. Destaca por su contenido de hierro, manganeso, potasio y sodio, así como por su bajo índice glucémico y alto aporte de fibra.
   2. Recomendada para preparaciones saladas como tortillas y hamburguesas vegetales.
9. Harina de quinoa
10. 1. Entre 13 y 15 g de proteína. Aporta fibra, hierro y magnesio, además de contener todos los aminoácidos esenciales.
    2. Su sabor suave permite combinarla con otras harinas.
11. Harina de trigo sarraceno
12. 1. Entre 12 y 14 g de proteína. Fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Es un pseudocereal sin gluten que aporta consistencia y sabor intenso.

Bonus track: semillas de calabaza molidas Si bien no son estrictamente una harina, las semillas de calabaza molidas aportan 29 g de proteína por cada 100 g, junto con magnesio, potasio, calcio y ácidos grasos poliinsaturados. Se pueden añadir un par de cucharadas a la mezcla de harinas para mejorar el perfil nutricional de panes y otras preparaciones.

Cómo hacer premezcla sin gluten alta en proteínas y fibra en casa

Una alternativa desarrollada por especialistas a las premezclas comerciales permite potenciar el valor proteico y la fibra en panes y otras preparaciones. Esta combinación equilibra macro y micronutrientes, mejorando la saciedad y el control glucémico.

Para hacerla en casa, solo basta con colocar en un recipiente:

• 200 g de harina de almendras
• 100 g de harina de trigo sarraceno
• 70 g de harina de quinoa
• 70 g de harina de coco
• 10 g de goma xántica (ayuda a imitar la elasticidad del gluten y mejora la estructura de la masa)

Mezclar bien todos los ingredientes y conservar en un frasco hermético, en un lugar fresco y seco. Esta premezcla puede utilizarse como base para panes, tortas, panqueques o muffins, sumando proteínas, fibra y grasas saludables a la dieta diaria.

Recomendaciones para el consumo responsable y equilibrado

El aumento del consumo de harinas sin gluten responde tanto a necesidades médicas como a tendencias alimentarias. Sin embargo, los expertos subrayan la importancia de no abusar de harinas refinadas o mezclas industriales. Para evitar deficiencias nutricionales, se recomienda combinar diferentes tipos de harinas ricas en proteínas y fibra, priorizando fuentes integrales y menos procesadas.

La consulta con profesionales de la nutrición resulta fundamental para ajustar la dieta a las necesidades individuales y prevenir carencias. La educación alimentaria y la información clara sobre el origen y los beneficios de cada harina permiten tomar decisiones informadas y mejorar la calidad nutricional de la alimentación diaria.

Perder peso no es solo una cuestión de “comer menos y moverse más”. Según especialistas consultados por Infobae, existen múltiples factores biológicos, ambientales, emocionales y sociales que pueden dificultar el descenso de peso y la capacidad de sostenerlo a largo plazo.

Estos motivos, respaldados tanto por la experiencia clínica como por la evidencia científica, exigen un abordaje integral y personalizado, más allá de la simple restricción calórica.

En la consulta diaria, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) observa que el peso corporal está influido por la genética, mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso.

También intervienen el sueño, el estrés, la masa muscular, los medicamentos, enfermedades de base como la insulinorresistencia, la diabetes o la apnea del sueño, además de la historia previa de peso, el ambiente y la conducta alimentaria.

“El peso es una regulación biológica compleja, no se trata de falta de voluntad”, sintetizó consultada por este medio.

Por su parte, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti (MN 76523) remarcó que “el peso corporal es el resultado de la interacción entre la biología individual, la historia de vida, el entorno y los comportamientos”. Para ella, “pensar que bajar de peso depende solo de ‘comer menos y moverse más’ simplifica en exceso la complejidad del sobrepeso y la obesidad”. Y advirtió que muchos planes fracasan por no ser sostenibles en el tiempo, especialmente aquellos muy restrictivos, o por no contemplar la realidad de la persona: “sus hábitos, emociones, entorno, trabajo y dinámica familiar”.

En este punto, el médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) enfatizó que los planes tradicionales fallan porque “ponen el foco en el peso, y no en todo lo que llevó a una persona a engordar”. Entre los factores que menciona se encuentran el estrés, la deuda de sueño, fármacos, bacterias intestinales, contaminantes ambientales y la predisposición genética.

Factores que dificultan la pérdida de peso según los especialistas

A continuación, los especialistas resumieron los principales motivos que dificultan la pérdida de peso y pueden llevar al fracaso de un plan de adelgazamiento:

1- Restricciones extremas y rigidez en la dieta

Para Aguirre Ackermann, “uno de los motivos más frecuentes es la rigidez. Si un plan prohíbe alimentos, baja drásticamente las calorías o deja a la persona comiendo siempre lo mismo, al principio pueden generar entusiasmo porque se baja de peso. Con el tiempo aparece el cansancio: trabajo, familia, reuniones, cumpleaños, ansiedad, viajes, hambre, falta de organización y necesidad de volver a comer de una manera que resulte posible”.

Giannini advirtió sobre el peligro de las restricciones severas: “Cuando realizamos dietas de menos de 1.200 calorías es casi imposible cubrir los nutrientes básicos que el corazón, el cerebro y las hormonas necesitan para funcionar correctamente. Además, estas dietas favorecen el descontrol alimentario pudiendo funcionar como disparadores de trastornos de la conducta alimentaria”.

2- No considerar el placer y la sostenibilidad

Aguirre Ackermann sostuvo que “un buen plan no elimina el placer: lo ordena. Ayuda a definir frecuencia, porciones, contexto. La pregunta no debería ser ‘qué alimentos quedan prohibidos’, sino cómo construir una alimentación que cuide la salud y que pueda sostenerse en la vida diaria. La adherencia se construye con flexibilidad”.

Giannini coincidió y aseguró que “el placer debe ser parte del plan, no un extra”. “Nuestro cerebro mientras menos placer tenga, más placer busca, y en un ambiente obesogénico como el que vivimos, la prohibición nos lleva al descontrol”, destacó.

3- Enfoque en el corto plazo y ciclos de dieta

Aguirre Ackermann subrayó: “Otra causa habitual es plantear el descenso de peso como una etapa aislada, con principio y fin. La persona ‘hace dieta’, baja algunos kilos y luego vuelve al mismo entorno, los mismos hábitos, los mismos horarios, el mismo estrés y las mismas dificultades. Si el tratamiento no trabaja sobre esa vida cotidiana, el peso no se sostiene”.

Cappelletti advirtió sobre “los conocidos ciclos de descenso y recuperación de peso, que muchas personas repiten a lo largo de su vida y que pueden tener un impacto negativo en la salud física y emocional”.

4- Estrés, emociones y descanso insuficiente

Para Aguirre Ackermann, “el estrés influye sobre la forma de comer. Puede alterar el descanso, aumentar la búsqueda de alimentos más calóricos, favorece la impulsividad al comer, altera la planificación y baja la energía para sostener hábitos”.

Cappelletti detalló: “El descanso insuficiente y el estrés crónico alteran señales hormonales que aumentan el hambre y la preferencia por alimentos de alta densidad calórica. A su vez, las condiciones hormonales y metabólicas (como la insulinorresistencia, las alteraciones tiroideas o los cambios del climaterio) modifican cómo el organismo utiliza y almacena energía”.

5- Factores biológicos y enfermedades de base

Aguirre Ackermann señaló que “el peso corporal está influido por la genética y por mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso. También intervienen enfermedades de base como insulinorresistencia, diabetes, síndrome de ovario poliquístico o apnea del sueño”.

Cappelletti agregó que “las condiciones hormonales y metabólicas (como la insulinorresistencia, las alteraciones tiroideas o los cambios del climaterio) modifican cómo el organismo utiliza y almacena energía”.

6- Déficit de nutrientes y masa muscular

Aguirre Ackermann advirtió que “si la cantidad de proteína es baja, aumenta el riesgo de perder masa muscular durante el descenso de peso. El músculo no es solo una cuestión estética: participa en el gasto de energía, la fuerza, la movilidad, la respuesta a la insulina y la salud metabólica”.

Al respecto, Cappelletti remarcó que “las dietas restrictivas o desequilibradas pueden generar déficits de vitaminas, minerales y otros nutrientes fundamentales, con impacto en el sistema inmunológico, la salud ósea, la función muscular y el bienestar general”.

7- Ambiente obesogénico y factores externos

Aguirre Ackermann describió: “Vivimos rodeados de porciones grandes, delivery, disponibilidad 24/7 de alimentos altamente procesados, pantallas, estrés, poco sueño, poco tiempo para cocinar y poca actividad física diaria. Decirle al paciente ‘controlate’ en ese contexto no es suficiente”.

En ese sentido, Giannini sumó: “El estrés, la deuda de sueño, fármacos, bacterias intestinales, virus, contaminantes ambientales, genes, son factores de aumento de peso, y deben ser tenidos en cuenta a la hora de hacer un plan para adelgazar”.

La importancia de un abordaje integral, flexible y personalizado

Frente a este panorama, los especialistas remarcan que el éxito de un plan de adelgazamiento no se mide solo por los kilos perdidos, sino por la capacidad de sostener un cambio de hábitos que mejore la salud general. Según Cappelletti, “el éxito no depende solo del plan, sino de que esté bien indicado, sea individualizado y, sobre todo, pueda sostenerse en el tiempo”. “Más que pensar en ‘fracaso’, hoy hablamos de procesos que requieren ajustes“, enfatizó.

Aguirre Ackermann consideró que “el verdadero éxito es ganar salud y calidad de vida. Si una persona baja de peso, pero pierde músculo, se deshidrata, come peor, pierde nutrientes, se siente débil o el plan le genera culpa y restricción permanente, no está mejorando su salud”. E insistió en que “los objetivos deben ser personalizados y posibles de sostener”.

Para Giannini, tratar la obesidad como una enfermedad crónica implica “mirar más allá de cuántos kilos haya bajado una persona y enfocarse en los cambios de estilo de vida que pudo hacer, si pudo cambiar su relación con la comida cuando está estresado o no se siente bien de ánimo, si es menos sedentario y pudo lograr un patrón alimentario más saludable, lo que no significa perfecto”.

Un tratamiento efectivo, coincidieron los especialistas, debe contemplar la historia clínica completa, la flexibilidad para adaptar el plan a la vida diaria y el acompañamiento profesional, considerando fármacos o cirugía solo cuando corresponde. Así, se puede construir una estrategia que permita no solo perder peso, sino también mantenerlo y mejorar la salud integral.

Los alimentos con antioxidantes son beneficiosos para la salud porque, en varios procesos del cuerpo humano, se liberan radicales libres, que son moléculas con un número impar de electrones, lo que las vuelve inestables y altamente reactivas, según explica la Universidad Veracruzana.

Estos compuestos buscan estabilizarse reaccionando con otras moléculas, lo que puede desencadenar una serie de reacciones en cadena que afectan a las células y tejidos.

Aunque los radicales libres cumplen funciones útiles, como defender al organismo de patógenos, su acumulación puede provocar daños graves al organismo, como alterar el ADN, las proteínas y los lípidos de las membranas celulares.

Cuando la producción de radicales libres rebasa la capacidad del cuerpo para neutralizarlos, ocurre el llamado estrés oxidativo, estado que se asocia con enfermedades crónicas como la artritis reumatoide y la diabetes mellitus.

Antioxidantes: defensa natural contra el daño celular

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, interrumpen las reacciones en cadena y ayudan a mantener el equilibrio celular.

Especialistas del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile sostienen que una dieta alta en antioxidantes reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.

Cuando el organismo mantiene un equilibrio adecuado, los antioxidantes también fortalecen las defensas celulares.

El doctor Hernán Speisky, director del Laboratorio de Antioxidantes del INTA, explica que estos compuestos no solo actúan de manera directa sobre los radicales libres, sino que también pueden potenciar mecanismos propios del cuerpo para reparar el daño celular causado por la oxidación.

Alimentos ricos en antioxidantes para incluir en tu dieta

El laboratorio dirigido por Speisky y la doctora Jocelyn Fuentes analiza la cantidad de antioxidantes que aportan distintos alimentos y sostiene que los más beneficiosos son los de origen vegetal.

Identifica a los berries, ciruelas, pimentón, cilantro y albahaca como alimentos con alto contenido antioxidante. También destacan el aporte de almendras y nueces.

Además, recomiendan incorporar frutas como arándanos, fresas y uvas, así como verduras de hoja verde, ya que contienen vitaminas y compuestos que contribuyen a la protección contra el estrés oxidativo.

Las legumbres y semillas, como chía y linaza, también pueden aportar antioxidantes relevantes para la dieta diaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día en adultos para obtener beneficios nutricionales y fortalecer la defensa celular.

El equipo de la Universidad de Chile recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos y limitar la ingesta de bebidas alcohólicas o productos con alto contenido graso.

Subrayan la importancia de evitar alimentos ultraprocesados y con conservadores, pues pueden favorecer la oxidación celular.

Preparar los alimentos al vapor o consumirlos crudos ayuda a conservar mejor sus propiedades antioxidantes.

Mantener una ingesta balanceada es fundamental

La recomendación central por ambas instituciones es elegir frutas y verduras de temporada, además de incorporar semillas y frutos secos como almendras y nueces en las comidas habituales.

Esta variedad asegura la presencia de diferentes tipos de antioxidantes que actúan de manera complementaria en el organismo.

La elección de alimentos frescos y variados, en especial aquellos identificados como ricos en antioxidantes, representa —según el INTA— la vía más eficaz para aprovechar los beneficios de estos compuestos en la salud.

Llevar una alimentación rica en antioxidantes no solo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida y favorece un envejecimiento saludable.

Adoptar estos hábitos alimenticios desde etapas tempranas puede tener efectos positivos a largo plazo en la prevención de padecimientos crónicos y en la conservación de la salud celular, de acuerdo con los especialistas.

La actualización de las recomendaciones para la enfermedad diverticular y la salud del colon descarta que frutos secos y semillas aumenten el riesgo y sitúa el estilo de vida saludable como eje de prevención, según Harvard Medical School.

Los especialistas enfatizan que el principal peligro está en la inflamación de los divertículos y resaltan la importancia de identificar señales de alarma para consultar al médico. Un estilo de vida saludable, que incluya una dieta rica en fibra, actividad física regular, hidratación adecuada y la exclusión del tabaco, es esencial para reducir el riesgo de complicaciones por enfermedad diverticular.

Las actuales directrices, respaldadas por la Harvard Medical School, confirman que no es necesario eliminar frutos secos, semillas ni palomitas, ya que estos alimentos no incrementan el riesgo de inflamación o sangrado.

La enfermedad diverticular se caracteriza por la formación de pequeñas bolsas (divertículos) en el colon, fenómeno frecuente a partir de los 60 años. La diverticulosis, definida como la presencia de divertículos, suele ser asintomática y está asociada con un aumento de presión intestinal que impulsa estas formaciones hacia la pared, sobre todo en el sector izquierdo del colon.

En torno al 5% de los casos puede producirse sangrado rectal si un divertículo rompe un vaso sanguíneo, situación que también pueden desencadenar medicamentos antiinflamatorios, paracetamol o anticoagulantes.

La diverticulosis transcurre habitualmente sin síntomas, mientras que la diverticulitis surge cuando los divertículos se inflaman o infectan, manifestándose con dolor abdominal, fiebre y alteraciones digestivas. La Harvard Medical School advierte que cualquier sangrado rectal debe ser evaluado por un profesional de la salud; si es abundante o se acompaña de mareo o desmayo, es imprescindible acudir a urgencias.

Qué alimentos evitar y consumir en la enfermedad diverticular

Durante años, los especialistas desaconsejaron frutos secos, semillas y pochoclos a quienes padecían diverticulosis, por temor a que quedaran retenidos en los divertículos y provocaran inflamaciones. Sin embargo, revisiones científicas recientes han demostrado que esta restricción carece de fundamento.

Según evidencia publicada por la Harvard Medical School, “la evidencia no muestra un mayor riesgo de diverticulitis en personas que consumen muchos alimentos como frutos secos, semillas o palomitas de maíz, en comparación con quienes no los consumen”. Por esta razón, estos productos han dejado de figurar entre los alimentos desaconsejados y son valorados como fuentes recomendadas de fibra dietética.

La dieta sugerida prioriza vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, frutas y los antes cuestionados frutos secos y semillas. La ingesta ideal de entre 25 y 30 gramos de fibra dietética diaria se alcanza combinando estos alimentos, lo que favorece la salud intestinal y reduce el riesgo de inflamación.

Cómo reducir el riesgo de diverticulitis con hábitos saludables

El peso corporal, la actividad física y dejar el tabaco influyen de forma directa en el desarrollo de la enfermedad diverticular. Un estudio supervisado por la Harvard Medical School, que incluyó a más de 175.000 adultos durante varios años, demostró que la obesidad, la diabetes tipo 2, la inactividad y el tabaquismo incrementan el riesgo de infecciones.

El consumo elevado de carne roja —procesada o sin procesar— también contribuye a aumentar el riesgo. Por ello, los expertos recomiendan limitar la carne roja y aumentar la fibra de origen vegetal en la dieta diaria.

Las personas que mantienen un estilo de vida activo —al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso— y una adecuada hidratación mejoran la digestión y favorecen una microbiota intestinal saludable. Esto ayuda a prevenir la inflamación y resulta beneficioso para un envejecimiento saludable.

Cuándo buscar atención médica ante síntomas de diverticulitis

Reconocer los signos de alerta de manera precoz puede ser determinante para el pronóstico. Harvard Medical School recomienda consultar rápidamente ante cualquier sangrado rectal, incluso si es leve o se detiene espontáneamente. Si el sangrado es abundante o acompaña síntomas como mareo o desmayo, es prioritario acudir al hospital.

Dolor persistente o calambres en la parte inferior izquierda del abdomen, fiebre, náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento pueden indicar el inicio de una diverticulitis.

Si la infección es leve y sin complicaciones, suele bastar con control médico y, según la evaluación, el uso de antibióticos. Aproximadamente un tercio de los casos graves requiere hospitalización para tratamiento intravenoso por la magnitud de la infección.

Sumar hábitos saludables a la vida cotidiana reduce significativamente el riesgo de diverticulitis y sus complicaciones, según los datos actualizados de la Harvard Medical School.

En los últimos años, el consumo de leches de origen vegetal creció de forma sostenida, impulsado tanto por la preocupación por la salud y la sostenibilidad como por la búsqueda de alternativas para quienes presentan intolerancia a la lactosa o eligen dietas basadas en plantas. Esta tendencia diversificó la oferta disponible en supermercados y comercios, con opciones que responden a diferentes preferencias y necesidades.

Las alternativas vegetales a la leche tradicional ofrecen perfiles nutricionales y características variables según su origen. Según la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, la selección de la mejor alternativa depende de los objetivos personales y del análisis de nutrientes clave como proteínas, grasas, calcio y azúcares añadidos.

Los expertos coinciden en que revisar las etiquetas y comparar ingredientes es fundamental para tomar una decisión informada.

Aunque la leche de vaca se distingue por su aporte equilibrado de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B, las bebidas vegetales pueden adaptarse a diversos estilos de vida y requerimientos nutricionales. Muchas alternativas están enriquecidas con calcio y vitamina D, pero su contenido en proteínas y calorías varía de forma considerable entre marcas y tipos.

¿Qué es la leche de origen vegetal y cuáles son sus beneficios?

La leche vegetal es una bebida sin lácteos elaborada a partir de frutos secos, cereales, semillas o legumbres. Se presenta como sustituto de la leche de vaca, adaptándose tanto a personas con alergias o intolerancias como a quienes buscan reducir el consumo de productos animales.

Estas alternativas son naturalmente libres de lactosa y suelen aportar menos grasas saturadas, además de poder ser personalizadas según necesidades específicas, como la reducción de calorías o la exclusión de ciertos ingredientes.

Los expertos destacan que no existe una única opción ideal para todos los consumidores.

La clave, según Zumpano, está en elegir una alternativa que cubra los requerimientos nutricionales individuales, prestando atención a factores como el contenido de proteínas, la presencia de azúcares añadidos y la fortificación con vitaminas y minerales.

Comparativa de las principales leches vegetales

Las leches vegetales más populares incluyen soja, almendras, avena, coco, arroz, guisantes y mezclas vegetales, cada una con un perfil nutricional y características propias.

La leche de soja es la más similar a la leche de vaca en términos de valor nutricional, con un aporte comparable de proteínas y, en muchos casos, enriquecimiento con calcio y vitamina D. Según los especialistas, la soja contiene isoflavonas que pueden beneficiar la salud cardiovascular y renal. Estudios recientes han desmentido efectos adversos significativos en varones.

La leche de avena destaca por su textura cremosa y mayor contenido de fibra. Aporta fitatos, antioxidantes que ayudan a prevenir la pérdida ósea, aunque puede tener más carbohidratos y azúcares que otras alternativas. Es adecuada para personas con restricciones alimentarias relativas a la lactosa, la soja o los frutos secos.

La leche de almendras es baja en calorías y grasas saturadas, aunque contiene menos proteínas que la soja, guisantes o anacardos. Es una opción preferida por quienes buscan ingredientes simples y controlar el nivel de azúcar en sangre.

La leche de coco es rica en grasas saturadas, lo que aporta una textura similar a la leche entera. Las versiones sin azúcar son bajas en carbohidratos, pero su consumo debe ser moderado por su perfil lipídico. Contiene antioxidantes cuya función protectora todavía se investiga.

La leche de arroz es menos alergénica y alta en carbohidratos, recomendada para atletas o personas con mayores necesidades energéticas. Su bajo contenido proteico requiere acompañar su ingesta con fuentes adicionales de proteínas.

Las leches mezcladas y otras opciones, como las de anacardo, cáñamo o guisantes, y las mezclas fortificadas, aportan diversidad en sabor y nutrientes. La combinación de fuentes vegetales puede mejorar la textura y el perfil nutricional.

Factores clave al elegir una leche vegetal

La elección de una leche de origen vegetal debe basarse en el análisis de varios elementos:

Entre los factores principales, los expertos recomiendan evitar las opciones con azúcar añadido, ya que muchas variedades saborizadas o “originales” pueden contener cantidades elevadas de este nutriente. Es preferible optar por alternativas sin azúcares añadidos para reducir el consumo global.

La fortificación con calcio, vitamina D y otros nutrientes es clave, ya que la mayoría de las bebidas vegetales no los contienen de forma natural. Consultar la etiqueta nutricional permite comparar marcas y seleccionar la opción más adecuada.

El contenido proteico varía de forma significativa: las leches de soja y legumbres suelen aportar más proteínas, mientras que las de almendras, arroz o coco presentan valores mucho menores. Este aspecto resulta relevante si la leche es una fuente importante de proteínas en la dieta diaria.

Por último, revisar la lista de ingredientes permite identificar productos con menos aditivos, aceites o estabilizantes. Aunque estos ingredientes son generalmente seguros, preferir alternativas con formulaciones simples es una opción válida para quienes buscan alimentos menos procesados. Los expertos señalan que los aceites vegetales añadidos no representan riesgos significativos en las cantidades habituales de consumo.

¿Cuál es la mejor opción según la evidencia científica?

La evidencia recogida por la revista National Geographic y entidades como la Cleveland Clinic indica que la leche de soja es la alternativa vegetal más completa desde el punto de vista nutricional, ya que su composición se asemeja a la de vaca y aporta beneficios adicionales gracias a compuestos naturales como las isoflavonas.

Sin embargo, la elección final debe considerar necesidades dietéticas individuales y posibles alergias o intolerancias.

En conclusión, la decisión sobre qué leche vegetal elegir debe basarse en una evaluación informada de los nutrientes, la presencia de azúcares añadidos, la fortificación y las preferencias personales, revisando siempre la etiqueta nutricional y consultando fuentes confiables.

Un estudio liderado por la Universidad británica de Bristol y realizado junto con la Universidad estadounidense de Buffalo reveló que las personas a dieta utilizan imágenes de comida en redes sociales como herramienta para controlar sus antojos. La investigación desafía la idea de que ver alimentos tentadores en internet promueve el consumo impulsivo.

El equipo investigó el comportamiento de los participantes, de entre 19 y 77 años, a través de encuestas y experimentos de laboratorio. El análisis mostró que quienes estaban a dieta dedicaron un 30% más de tiempo a observar videos y fotos de postres y comidas ricas en calorías frente a quienes no controlaban su alimentación. Sin embargo, al tener la oportunidad de acceder a esos alimentos de forma real, consumieron menos cantidad que el resto.

La exposición visual pareció disminuir el deseo de comer el producto físico. Esta tendencia se confirmó en los experimentos: los participantes a dieta miraron durante un 50% más de tiempo las imágenes de comida poco saludable, pero aun así demostraron mayor autocontrol cuando pudieron consumir esos mismos alimentos, mostrando así que la exposición digital puede reducir el consumo real.

Por otra parte, la autora principal, Dra. Esther Kang, indicó: “Las personas pueden utilizar imágenes de alimentos como herramienta de autorregulación”. Según Kang, interactuar con contenido sobre comida puede ayudar a satisfacer antojos sin necesidad de consumir el alimento real, lo que convierte estas búsquedas digitales en una forma sencilla de apoyar los objetivos dietéticos.

Implicancias para la industria alimentaria y estrategias digitales

El coautor Dr. Arun Lakshmanan explicó que este fenómeno se denomina “saciedad multimodal” y consiste en que el cerebro puede experimentar cierta satisfacción al consumir alimentos visualmente en lugar de físicamente. El estudio incluyó la visualización de videos cortos de postres de alto y bajo contenido calórico, así como imágenes de comida rápida y opciones saludables. Quienes estaban a dieta se sintieron más atraídos por los alimentos indulgentes, pero la exposición a este tipo de contenido redujo su consumo posterior.

Los resultados cuestionan la creencia de que ver contenidos tentadores en redes sociales necesariamente impulsa a comer más. Los datos sugieren que la interacción visual puede funcionar como sustituto parcial y contribuir a la regulación de la ingesta calórica.

Contexto poblacional y oportunidades de autocontrol

El estudio señala que alrededor del 60% de las mujeres y el 40% de los hombres en Estados Unidos siguen algún tipo de dieta, lo que impulsa una industria de pérdida de peso valorada en USD 257.000 millones. Kang sugiere que el acceso a material gratuito en línea podría ayudar a quienes desean evitar excesos y controlar su ingesta, aunque aclara que las imágenes no sustituyen por completo el deseo de comer ciertos alimentos.

Según los autores, la visualización de comida en internet podría convertirse en una estrategia sencilla para apoyar el autocontrol, especialmente en un entorno digital donde el contenido sobre alimentación es abundante y accesible. El trabajo argumenta que, ante la dificultad para evitar la exposición a imágenes de comida en redes sociales, las personas pueden aprovechar este contenido como herramienta de autocontrol y apoyo dietético.

En esta línea, estudios anteriores en psicología alimentaria señalaron que imaginar el consumo de un alimento puede disminuir el deseo real de ingerirlo, fenómeno conocido como “saciedad sensorial específica”. Investigaciones publicadas en revistas como Appetite y Psychological Science indican que la exposición repetida a imágenes de comida, o la visualización mental detallada de comer un alimento, reduce la intensidad de los antojos al activar mecanismos similares a los que ocurren durante el consumo real. Esta evidencia científica apoya la idea de que el consumo visual podría incorporarse como herramienta en programas de manejo del apetito y control de peso.

La proteína es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metabólicas en el organismo. Desde la reparación de tejidos hasta la síntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento físico.

Tanto en la población general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad física, y debe ajustarse con precisión para asegurar beneficios concretos sin excesos.

En términos prácticos, la ingesta de proteínas adecuada se calcula principalmente en función del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, según las recomendaciones de sociedades científicas y especialistas en nutrición.

La adecuada ingesta y distribución de este macronutriente resulta clave para mantener funciones orgánicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.

Por qué la proteína es fundamental para el organismo

Consultada por Infobae, la licenciada en Nutrición especialista en obesidad, cirugía bariátrica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano (MN 2940 - MP 176) explicó que la proteína es esencial porque “forma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como músculo, piel, pelo y tendones”, además de existir “proteínas de transporte de nutrientes y oxígeno”.

Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. “Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los lácteos, el huevo y las carnes”, puntualizó Solimano.

Por su parte, la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo (MN 5834), remarcó que la proteína “tiene millones de funciones”, y destacó entre las más relevantes la defensiva a través de los anticuerpos, la estructural en músculos y huesos, y una función energética en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclaró que “la función principal de la proteína no es dar energía”, sino que su rol principal es estructural.

Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar proteína como reserva. “Si no se incorporan las proteínas que se necesitan a través de la alimentación, el cuerpo empieza a romper la propia proteína para obtener aminoácidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrición proteica”, detalló Solimano.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi peso

La cantidad de proteína necesaria depende principalmente del peso corporal. “Para la población general se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso, por lo que una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteína por día”, precisó Solimano. En personas con sobrepeso u obesidad, el cálculo se realiza sobre el “peso corregido”.

Gancedo sugirió no obsesionarse con el cálculo exacto y mencionó que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda cifras similares.

En Estados Unidos, las guías actuales sugieren un rango más alto: Para la población general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo por día, precisó Gancedo. La totalidad de proteínas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el día, no solo de los considerados “fuente”.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi entrenamiento

El requerimiento proteico aumenta según la intensidad y el tipo de actividad física. “En personas que entrenan, los requerimientos de proteínas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos proteína para repararlas y favorecer el crecimiento muscular”, explicó Solimano.

La especialista detalló los valores según el tipo de práctica: “Para running o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo, como fútbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso”.

Gancedo indicó que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda “entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día, llegando hasta 2,5 en fases específicas”, y que el rango depende del tipo de deporte. “En deportes de resistencia se aumentaron los requerimientos porque con altos volúmenes de entrenamiento suele perderse masa muscular”, afirmó. En deportes de fuerza, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirtió que “el exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporación de otros nutrientes necesarios”.

La nutricionista resaltó que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporción al de proteínas para cubrir las demandas energéticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la proteína durante el día, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la síntesis muscular.

Por qué la proteína es fundamental para desarrollar músculos

Las especialistas coincidieron en que la proteína es indispensable para la reparación y el crecimiento muscular. “Las proteínas aportadas por la alimentación son fundamentales para reparar daño muscular, favorecer la síntesis de masa muscular y optimizar la recuperación post entreno”, puntualizó Solimano. Si el organismo no recibe suficiente proteína, recurre a romper músculo propio para obtener los aminoácidos necesarios, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperación.

Gancedo ilustró: “El músculo es como una pared; la proteína serían los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero también necesito energía para construirla. No alcanza solo con consumir más proteína; es fundamental el aporte de energía de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso”.

Además, recomendó que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, y subrayó la importancia de incluir proteínas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas.

Ejemplo de una dieta con proteínas

Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano propuso a Infobae un modelo de alimentación con una porción de proteínas en cada comida:

Desayuno: café o té con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.

Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras, atún y lentejas. Como postre, chía pudding (preparado con leche).

Merienda: yogur griego con granola proteica y fruta.

Cena: bife con budín de zapallitos.

Solimano señaló que los alimentos fuente de proteínas son lácteos (leche, queso, yogur), carnes (pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa. Y agregó que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentación “no es necesario el uso de suplementos proteicos”, aunque estos pueden ser útiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.

Gancedo sugirió otras combinaciones: “Un almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusión con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena”. Además, alentó a sumar proteínas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.

De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la proteína, su distribución en el día y la combinación de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al máximo este nutriente en todas las etapas de la vida.

Las muertes por cáncer de recto están experimentando un aumento acelerado entre los adultos jóvenes, un fenómeno que preocupa a la comunidad científica y sanitaria internacional. Investigaciones recientes advierten que la tendencia afecta principalmente a personas menores de 50 años y podría modificar el perfil epidemiológico de la enfermedad en la próxima década.

Los datos de la Sociedad Americana del Cáncer estiman que en 2026 se diagnosticarán 158.850 nuevos casos de cáncer colorrectal en Estados Unidos, y que alrededor de 55.230 pacientes morirán por esta causa, con casi un tercio de esas muertes en personas menores de 65 años. La aceleración de la mortalidad entre adultos jóvenes, especialmente en los casos de cáncer de recto, fue identificada por la Universidad Médica SUNY Upstate como una de las tendencias más preocupantes del momento.

Según un nuevo estudio, que se presentará en la Semana de las Enfermedades Digestivas® (DDW) 2026, la tasa de mortalidad por cáncer de recto crece entre dos y tres veces más rápido que la del cáncer de colon en adultos de 20 a 44 años. Si esta progresión continúa, para 2035 las muertes por cáncer de recto podrían superar las de cáncer de colon, que ya es la principal causa de muerte oncológica en menores de 50 años en ese país.

Qué muestran los últimos datos sobre cáncer colorrectal en jóvenes

La investigación liderada por Mythili Menon Pathiyil, becaria de gastroenterología en la Universidad Médica SUNY Upstate, analizó los registros de defunción de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) entre 1999 y 2023. El trabajo demostró que las muertes por cáncer colorrectal de inicio temprano aumentaron en general durante ese período, pero la tasa de muertes por cáncer de recto fue la que más se aceleró: hasta tres veces más rápido en el grupo de 20 a 44 años.

En términos demográficos, el estudio identificó que los adultos hispanos mostraron el mayor aumento en la mortalidad por cáncer de recto, registrando la tasa de crecimiento más elevada entre todos los grupos analizados. Esta tendencia confirma hallazgos previos de la Sociedad Americana del Cáncer y refuerza la alerta sobre el impacto creciente de la enfermedad en subpoblaciones tradicionalmente consideradas de menor riesgo.

Otro trabajo publicado recientemente en The Lancet Oncology analizó datos de 50 países entre 1943 y 2017 y detectó que la incidencia de cáncer colorrectal en jóvenes está en aumento en 27 de 50 naciones, con tasas que alcanzan hasta 17 casos por cada 100.000 habitantes en países como Nueva Zelanda, Chile, Puerto Rico y Australia. Argentina reportó una tasa media pero en crecimiento, de 11,6 casos por cada 100.000 personas.

Factores que explican el aumento en adultos jóvenes

El cáncer colorrectal, históricamente vinculado al envejecimiento, muestra ahora un crecimiento sostenido entre adultos menores de 50 años en países desarrollados y en vías de desarrollo. Expertos consultados por Infobae y los hallazgos recientes coinciden en que no existe una causa única, pero sí una combinación de factores que incluyen cambios en la dieta, el sedentarismo, la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco, y alteraciones en la microbiota intestinal.

La dieta occidental, caracterizada por un alto consumo de ultraprocesados, carnes rojas y bajo aporte de fibra, aparece como un factor central. Un estudio publicado en el British Medical Journal en 2022 mostró que quienes consumen más ultraprocesados presentan un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. La profesora Devi Sridhar, experta en salud pública de la Universidad de Edimburgo, advirtió que el impacto de estos productos podría ser comparable al del tabaco en el siglo pasado.

El gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt y referente regional en cribado de cáncer de colon, precisó en una nota a Infobae que el aumento de la obesidad infantil y adolescente podría ser un factor clave detrás del incremento de casos, aunque la ciencia sigue investigando las causas. La evidencia apunta a que los mecanismos por los cuales la dieta y el entorno favorecen el desarrollo de tumores incluyen la inflamación crónica, la alteración de la inmunidad y el cambio en la microbiota intestinal.

El papel de los factores ambientales y epigenéticos

Más allá de los hábitos alimentarios, una investigación publicada en la revista médica Nature Medicine y liderada por el Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO) identificó que la exposición combinada a factores ambientales, como el contacto con pesticidas —especialmente el herbicida picloram— y el consumo de tabaco, genera huellas epigenéticas medibles capaces de alterar la expresión genética y desencadenar tumores más agresivos en jóvenes.

El análisis, basado en datos del repositorio internacional Cancer Genome Atlas y múltiples cohortes independientes, demostró que los condados de Estados Unidos con mayor uso histórico de picloram presentan tasas significativamente superiores de cáncer colorrectal temprano. La asociación se mantuvo incluso tras ajustar por factores socioeconómicos y la presencia de otros pesticidas.

Según José Antonio Seoane, jefe del Grupo de Biología Computacional del Cáncer en el VHIO, la epigenética es moldeable a lo largo de la vida; las exposiciones ambientales y los estilos de vida pueden dejar huellas duraderas en el ADN y favorecer el desarrollo de tumores a edades más tempranas. El estudio advierte sobre la urgencia de diseñar estrategias de prevención que consideren tanto los patrones ambientales como de comportamiento.

Síntomas, diagnóstico y desafíos en la detección precoz

Los síntomas del cáncer de recto suelen ser inespecíficos al inicio: fatiga, dolor abdominal, hinchazón y pérdida de peso inexplicable. Un signo de alerta es la presencia de sangre roja brillante en el papel higiénico o en la taza del inodoro, así como la necesidad persistente de evacuar incluso después de defecar. El oncólogo Dr. Ben Schlechter, del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, subrayó que cualquier cambio relevante en la función intestinal debe motivar una consulta médica inmediata.

La detección precoz sigue siendo un desafío para los adultos jóvenes. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda iniciar la pesquisa del cáncer de colon a partir de los 45 años en la población general, con colonoscopía como principal herramienta diagnóstica. Sin embargo, esta recomendación excluye a quienes no tienen antecedentes familiares y presentan síntomas antes de esa edad, lo que genera demoras promedio de hasta siete meses entre la aparición de síntomas y el diagnóstico final.

El 75% de las personas menores de 50 años recibe el diagnóstico en una etapa avanzada, lo que contribuye a la mayor mortalidad observada en este grupo etario. La identificación temprana de síntomas y la consulta oportuna pueden marcar la diferencia en el pronóstico de la enfermedad.

Estrategias de prevención y recomendaciones de los expertos

La prevención y la detección temprana son herramientas fundamentales para modificar el curso de la enfermedad. Los especialistas enfatizan la importancia de adoptar un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio regular, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y fibras, y la reducción del consumo de alcohol, tabaco y ultraprocesados.

El doctor Diego Kaen, director de Investigación del Centro Oncológico Riojano Integral y ex presidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica, subrayó que la clave está en prestar atención a los síntomas digestivos persistentes y consultar al médico ante cualquier novedad, especialmente si existen antecedentes familiares de cáncer colorrectal o de pólipos.

Horacio Rubio, gastroenterólogo y expresidente de la Sociedad Interamericana de Endoscopía, recomendó iniciar los controles preventivos a los 45 años, y antes en presencia de factores de riesgo específicos. La implementación de estrategias de cribado adaptadas a la nueva realidad epidemiológica es fundamental para reducir la incidencia futura y la mortalidad asociada.

El panorama global exige políticas públicas orientadas a la reducción de los riesgos modificables, la educación sobre hábitos alimentarios y el acceso efectivo a programas de detección temprana, con el objetivo de revertir la tendencia creciente del cáncer colorrectal en adultos jóvenes.

Especialistas resaltaron los efectos de las dietas altas en proteínas en el cuerpo humano. El seguimiento de estos planes alimentarios revela que los primeros cambios pueden observarse en las primeras semanas, aunque los resultados más notorios, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, requieren un periodo de 6 a 12 meses de constancia. Estas conclusiones surgen de estudios revisados por especialistas en nutrición y medicina.

De acuerdo con el artículo publicado en la revista especializada en salud Very Well Heath, las dietas con mayor proporción de proteínas favorecen la reducción de peso y la mejora de la composición corporal. El impacto depende en gran medida de la adherencia a la dieta, el nivel de actividad física y los objetivos personales. Las personas que combinan este tipo de alimentación con entrenamiento de resistencia suelen experimentar un aumento en la masa muscular magra y la fuerza.

Diversos estudios sugieren que aumentar el consumo de proteínas más allá de las recomendaciones estándar contribuye a la pérdida de peso, reduce el riesgo de recuperar los kilos perdidos y mejora la proporción de masa muscular. Según expertos citados en la publicación, en personas con síndrome metabólico, las dietas proteicas intensifican la reducción de peso comparadas con las dietas convencionales. Además, este tipo de alimentación previene la recuperación del peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.

¿Qué se considera una dieta alta en proteínas?

Una dieta alta en proteínas implica consumir más del 35% de las calorías diarias provenientes de fuentes proteicas. Según las recomendaciones sanitarias en Estados Unidos, la ingesta estándar es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, los expertos advierten que esta cifra solo cubre el mínimo necesario para evitar la desnutrición y la pérdida muscular.

En los estudios que evalúan los efectos de este tipo de dieta, las cantidades efectivas para alcanzar objetivos de pérdida de peso y composición corporal oscilan entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. La cantidad exacta depende del estado de salud, el sexo, la edad, el nivel de actividad física y las metas personales. Antes de iniciar este tipo de alimentación, los especialistas recomiendan consultar a un profesional de la salud para evaluar los beneficios y posibles riesgos.

Mecanismos de acción y beneficios de las dietas proteicas

Las dietas ricas en proteínas actúan de varias maneras para producir cambios en el peso y la composición corporal. Según el análisis publicado, el consumo elevado de proteínas aumenta la sensación de saciedad gracias a la liberación de hormonas que reducen el apetito. Además, una dieta proteica reduce los niveles de grelina, la hormona responsable del hambre, y estabiliza el azúcar en sangre, lo que también contribuye a una menor ingesta calórica.

En cuanto al metabolismo, las proteínas elevan la tasa metabólica basal y el efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo y durante la digestión. De acuerdo con la evidencia citada, el efecto térmico de las proteínas es mayor que el de otros macronutrientes, ya que requieren entre el 20% y el 30% de las calorías obtenidas para su procesamiento. Estos mecanismos, sumados al entrenamiento físico, favorecen la pérdida de grasa y el desarrollo de masa muscular magra.

Las dietas altas en proteínas también pueden inducir procesos como la cetogénesis, que utiliza la grasa como fuente de energía en momentos de restricción calórica o ayuno. Este proceso aumenta la saciedad y permite perder peso de forma más rápida en las primeras etapas del cambio alimentario.

Riesgos y advertencias acerca de las dietas altas en proteínas

En términos generales, las dietas ricas en proteínas presentan una baja incidencia de riesgos de salud para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen excepciones. Los especialistas advierten que quienes padecen enfermedades renales deben evitar el exceso de proteínas, ya que puede agravar la función renal. Además, un consumo elevado de proteína animal puede incrementar el riesgo de cálculos renales, aunque las proteínas lácteas parecen tener un efecto protector.

El artículo revisado médicamente por el profesional en salud Sohaib Imtiaz, subraya que el consumo excesivo de carnes rojas y grasas saturadas, habitual en algunas dietas hiperproteicas, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal. Por eso, los expertos sugieren equilibrar las fuentes de proteína y priorizar opciones magras o de origen vegetal cuando sea posible.

Las dietas altas en proteínas pueden ofrecer resultados visibles en semanas, pero requieren constancia y supervisión profesional. Los cambios más sostenidos y saludables se logran a lo largo de seis a doce meses, ajustando la alimentación y el ejercicio a las necesidades individuales. La consulta médica resulta fundamental para evitar riesgos y maximizar los beneficios de este tipo de dieta.

Colombia enfrenta un alarmante aumento en las cifras de obesidad en su población, según el Atlas Mundial de la Obesidad 2025. En el país, 26% de los adultos padece obesidad y más del 60% tiene sobrepeso, lo que llama la atención sobre los hábitos que están llevando los ciudadanos en las diferentes regiones del territorio nacional.

En medio de las alarmantes cifras, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calificó la obesidad como epidemia global, señalando que las tasas se han triplicado desde 1975 y proyectando que para 2030 habrá más de 1.130 millones de personas obesas en el mundo, así que es indispensable llevar a cabo acciones que permitan llevar un peso más saludable, mientras que todos sus órganos .

Tratar la obesidad como enfermedad crónica

La obesidad es reconocida como una enfermedad crónica, multifactorial y progresiva, asociada a más de 200 complicaciones médicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer, según explicó el doctor Gilberto Jaramillo, coordinador de Gastroenterología de la Clínica del Occidente.

El especialista reiteró que su tratamiento a tiempo es indispensable para evitar peores consecuencias para la salud: “La obesidad no debe tratarse únicamente como un tema estético, es una enfermedad compleja que requiere un abordaje integral. El tratamiento debe incluir acompañamiento médico, nutricional, metabólico y psicológico para lograr resultados sostenibles en el tiempo”.

Estrategias de prevención y recomendaciones para evitar ganar peso de más

El doctor Néstor Fernando Fino, médico deportólogo de la Clínica del Occidente, se refirió al papel fundamental de la actividad física en la prevención y tratamiento de la obesidad, que cada vez toma más fuerza en el territorio nacional.

“El deporte es clave porque mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardiovascular y crea un entorno metabólico más favorable. Después del tratamiento ayuda a mantener la pérdida de peso, mejora la composición corporal y aumenta la autoestima. Es un pilar tanto en la prevención como en el mantenimiento a largo plazo”, por lo que el experto no recomienda abandonarlo, aun cuando se alcanzó el peso deseado.

Además, debe tener en cuenta estas recomendaciones por parte de los especialistas:

• Reducir porciones de algunos alimentos.
• Evitar bebidas azucaradas.
• No consumir alimentos ultraprocesados.
• Priorizar alimentos naturales.
• Realizar entre 3 y 5 horas semanales de actividad física.
• Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Disminuir el estrés.

El acompañamiento profesional multidisciplinario es considerado esencial para diseñar planes personalizados y prevenir recaídas, según indicó Fino, lo que reitera la importancia de visitar a un profesional para que se encargue de realizar el acompañamiento en todo el proceso.

Aunque en Colombia existen programas especializados en obesidad, la mayoría se han centrado en la cirugía bariátrica, por lo que la Clínica del Occidente busca evolucionar hacia modelos modernos de medicina metabólica integral, ampliando la capacidad de respuesta ante esta problemática y ofreciendo un manejo más global de una enfermedad crónica que crece tanto en el país como a nivel internacional.

Así, el aumento de las cifras de personas con obesidad en Colombia llevó a que las autoridades sanitarias adelantaran acciones como la apertura de la Clínica de la Obesidad en Bogotá, un servicio especializado que funcionará bajo un modelo multidisciplinario, integrando gastroenterología, nutrición clínica, psicología, cirugía bariátrica, actividad física y medicina interna.

El objetivo de este centro médico es ofrecer tratamientos personalizados, incorporando terapias farmacológicas de última generación, procedimientos endoscópicos mínimamente invasivos y seguimiento estructurado para prevenir la reganancia de peso, sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas, puesto que este tipo de procedimientos podrían generar un efecto rebote en dado caso de que el paciente siga con malos hábitos de vida.

El aumento del cáncer colorrectal en menores de 50 años se vincula ahora, por primera vez, a la exposición combinada a factores modificables como la dieta, el consumo de tabaco y el contacto con pesticidas, especialmente el herbicida picloram, según publica la revista médica especializada Nature Medicine.

La investigación, dirigida por el Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO) y financiada por la Fundación la Caixa y la Asociación Española Contra el Cáncer, demuestra que estos factores ambientales generan huellas epigenéticas medibles capaces de alterar la expresión genética y desencadenar tumores más agresivos en jóvenes.

De acuerdo con el estudio difundido por Nature Medicine y recogido por agencia EFE, el cáncer colorrectal es actualmente el tercero más común en incidencia a nivel mundial y la segunda causa global de muerte oncológica, responsable del 9,3% de los fallecimientos por cáncer, solo por detrás del de pulmón.

¿Por qué se observan tantos casos de cáncer colorrectal de aparición temprana?, se preguntó el reconocido cardiólogo estadounidense Eric Topol. “La correlación con la exposición a pesticidas y su firma epigenética, ajustada por todos los factores de riesgo conocidos, aunque esto no establece una relación de causa y efecto”, señala Topol. En otras palabras, estar expuesto a pesticidas desde la infancia se asocia a mayor probabilidad de desarrollar tumores intestinales en la adultez.

El análisis revela que en Estados Unidos, los condados con mayor uso histórico de picloram –un compuesto agrícola introducido a mediados de la década de 1960– presentan tasas significativamente superiores de cáncer colorrectal temprano en adultos jóvenes.

La asociación se mantiene incluso tras ajustar por factores socioeconómicos y la presencia de otros pesticidas, y se ha verificado a lo largo de 21 años de datos poblacionales para 94 condados.

Estos resultados brindan respuesta directa a la causa detrás de la escalada de la enfermedad en menores de 50 años y ponen en evidencia un riesgo asociado a la exposición ambiental que no se explica solo por la genética.

Las firmas epigenéticas reflejan el impacto de factores ambientales y comportamentales

La investigación —liderada por José Antonio Seoane, jefe del Grupo de Biología Computacional del Cáncer en el VHIO— comparó la metilación del ADN, un proceso que regula la actividad génica sin modificar la secuencia genética, entre pacientes con cáncer colorrectal de inicio temprano (menores de 50 años) y de inicio tardío (mayores de 70 años).

Para hacerlo, los científicos recurrieron a datos extraídos del repositorio internacional Cancer Genome Atlas y a un metaanálisis que incluyó nueve cohortes independientes, lo que permitió analizar 114 pacientes menores de 50 años y 372 mayores de 70.

El exposoma, definido como la suma de exposiciones ambientales y de comportamiento desde el nacimiento, se identificó como determinante central en la biología tumoral por la evidencia que proporciona el estudio: los resultados muestran que los patrones de dieta de menor calidad, mayor exposición al tabaco y niveles educativos más bajos contribuyen al desarrollo de tumores a edades más jóvenes, de manera consistente en todos los modelos y validaciones cruzadas, según Nature Medicine.

Seoane señaló a EFE: “La epigenética es moldeable a lo largo de la vida”, y argumentó que “las exposiciones ambientales y los estilos de vida pueden dejar huellas duraderas en el ADN”.

Una de las aportaciones del estudio es la validación de que las puntuaciones de riesgo de metilación permiten medir indirectamente la exposición histórica a contaminantes, entre ellos 14 pesticidas.

El picloram se destacó por su asociación robusta con el cáncer colorrectal temprano, resultado replicado en múltiples cohortes y tras diversos ajustes estadísticos. El análisis mostró que un puntaje elevado de exposición al picloram se asocia a un riesgo relativo (OR) de 1,56; en modelos ajustados para variables moleculares y clínicas, la significancia se mantuvo de forma consistente. Además, mediante análisis de expresión génica se confirmó que las alteraciones observadas reflejan cambios moleculares propios de la exposición a este herbicida.

El trabajo detalla que el cáncer colorrectal de aparición temprana muestra un patrón clínico particular, con tumores más agresivos, predominio de localización en recto y colon izquierdo y mayor frecuencia de enfermedad diseminada al diagnóstico.

Seoane explicó: “El cáncer colorrectal de aparición temprana tiene características clínicas y patológicas diferenciadas respecto a la enfermedad en mayores, aunque genómicamente las alteraciones son similares”. No obstante, el equipo subraya que hasta ahora no se han identificado alteraciones moleculares exclusivas en estos tumores, lo que refuerza la importancia de los factores ambientales.

El estudio enfrenta la dificultad de cuantificar de forma precisa todas las exposiciones ambientales a lo largo de la vida. Esta carencia de mediciones directas limita el establecimiento de relaciones causa-efecto, pero la epigenética brinda una herramienta novedosa para aproximar esta huella histórica.

El resultado es una advertencia sobre la urgencia de diseñar estrategias de prevención que tengan en cuenta los patrones ambientales y de comportamiento, más allá de la genética individual.

En el caso europeo, la utilización del picloram está “muy controlada”, según Seoane, lo que reduce la probabilidad de una influencia similar a la detectada en Estados Unidos. El financiamiento por parte de la Fundación la Caixa y la Asociación Española Contra el Cáncer ha sido clave para el desarrollo de esta investigación, tal y como señala la agencia EFE.

Un estudio internacional ha establecido que factores ambientales como la exposición a pesticidas — en particular al herbicida picloram —, junto a dieta y tabaco, modifican la epigenética y elevan el riesgo de cáncer colorrectal temprano en menores de 50 años. El hallazgo avala el uso de las firmas epigenéticas para medir el impacto ambiental a nivel tisular y apunta a la necesidad de acciones de prevención sanitaria que prioricen la reducción de estos riesgos modificables.

El déficit de magnesio afecta a casi la mitad de la población en Estados Unidos y sigue siendo una preocupación creciente para los especialistas. De acuerdo con la información publicada por The Washington Post, este mineral resulta esencial para procesos corporales como la presión arterial y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Aunque los expertos advirtieron que el déficit de magnesio puede suplirse mediante cambios en la alimentación, millones de personas optan por los suplementos de magnesio para intentar corregir la carencia.

La preferencia por los suplementos creció en los últimos años, como muestran las tendencias de consumo relevadas por el medio estadounidense. La facilidad de acceso y la promoción de estos productos como solución rápida frente a problemas como el insomnio explican su auge en el mercado.

No obstante, los especialistas en nutrición insisten en que, en la mayoría de los casos, modificar la dieta cotidiana resulta suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

El magnesio cumple distintas funciones en el cuerpo: regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos y contribuye a la relajación y al descanso nocturno. Este mineral interviene en la producción de melatonina y el equilibrio del sistema nervioso, incidiendo directamente en la calidad del sueño.

Consumo y suplementación de magnesio

Bethany Marie Doerfler, nutricionista de investigación clínica en el Centro de Salud Digestiva de la Universidad Northwestern, explicó a The Washington Post que el interés por el magnesio aumentó, particularmente entre quienes padecen insomnio.

“Actualmente hay mucho interés en el magnesio; todos mis pacientes me preguntan al respecto”, afirmó Doerfler. Añadió que una parte significativa de las consultas gira en torno al uso de suplementos para mejorar la calidad del sueño.

Recomendaciones diarias y deficiencia

Las autoridades sanitarias estadounidenses, específicamente el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, establecieron cantidades diarias recomendadas de magnesio según la edad y el sexo.

Las mujeres entre 19 y 30 años necesitan 310 miligramos diarios, mientras que los hombres del mismo grupo requieren 400 miligramos. Para quienes superan los 31 años, la dosis recomendada sube a 320 miligramos en mujeres y 420 miligramos en hombres.

El déficit grave de magnesio aparece principalmente en personas con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn.

El medio estadounidense también señaló que quienes no tienen enfermedades subyacentes pueden estar en riesgo si su consumo es insuficiente. Una ingesta baja se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión.

Fuentes de magnesio en la dieta

Corrección de la deficiencia de magnesio suele lograrse a través de la alimentación. Según Doerfler no es necesario recurrir a suplementos si se incorporan más frutas, verduras y vegetales en la dieta diaria. El magnesio se encuentra abundantemente en semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.

Entre las opciones más densas en este mineral, sobresalen las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos de magnesio por 28 gramos (1 onza), lo que representa aproximadamente el 37% del valor diario recomendado.

Otras alternativas valiosas son las semillas de chía, almendras tostadas, espinaca hervida, castañas de cajú, cacahuetes, cereales integrales, leche de soja y frijoles negros. Una sola porción de semillas de calabaza puede cubrir cerca del 40% de la necesidad diaria de magnesio en adultos.

Estrategias para incorporar magnesio

Distintos especialistas y organismos de salud coincidieron en que incorporar variedad alimentaria es esencial para mantener niveles óptimos de magnesio. The Washington Post detalló cinco estrategias para lograr este objetivo:

• Agregar semillas de calabaza a las comidas. Se pueden incorporar en ensaladas, preparar salsas o acompañar platos de tempeh para obtener un alto contenido de magnesio junto con fibra, hierro y zinc.
• Incluir ensaladas de quinoa y vegetales con queso feta. La combinación de quinoa, rúcula y legumbres, como los garbanzos, ofrece una importante fuente de magnesio, fibra y proteínas.
• Aprovechar los porotos negros en sopas y guisos. Este alimento, además de ser económico, aporta proteínas, fibra y magnesio. Una sopa de porotos negros con arroz integral refuerza el aporte de ambos nutrientes.
• Preparar salteados de tofu y verduras. El tofu, mezclado con cebolla, pimientos y maíz, aporta calcio, hierro y magnesio en recetas fáciles de conservar durante la semana.
• Combinar palta, cereales integrales, huevos y kimchi en boles. La palta y la quinoa o arroz integral suman magnesio y fibra, mientras los huevos y el kimchi aportan proteínas, vitaminas y probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal.

Regulación corporal y hábitos alimentarios

El cuerpo cuenta con mecanismos de autorregulación para conservar el magnesio, como la reducción de la excreción renal ante ingestas bajas. Sin embargo, una alimentación deficiente altera este equilibrio y puede favorecer la aparición de patologías relacionadas.

La nutricionista recomendó: “Cuando me preguntan si deberían tomar suplementos de magnesio, siempre les aconsejo que primero revisen su alimentación”.

Las directrices y recomendaciones de especialistas en nutrición insisten en la importancia de construir hábitos alimentarios ricos en alimentos de origen vegetal para cumplir con los requerimientos diarios de este mineral.

La decisión sobre cuándo comer si se hace ejercicio genera debate entre quienes buscan maximizar su rendimiento y recuperación. La ciencia respalda que el momento de la alimentación puede incidir en la energía disponible, la reparación muscular y el bienestar general, aunque la mejor estrategia depende de las características y objetivos de cada persona.

Especialistas de la Cleveland Clinic y la Universidad Johns Hopkins coinciden en que tanto la ingesta previa como la posterior al entrenamiento pueden aportar beneficios concretos. Optar por comer antes favorece el rendimiento inmediato, mientras que hacerlo después acelera la recuperación; la combinación de ambos momentos, con carbohidratos y proteínas, optimiza los resultados según estudios recientes y la opinión de expertos.

Cómo influye la alimentación antes y después del ejercicio

El modo en que el cuerpo se alimenta antes y después de entrenar impacta directamente en el beneficio de la actividad física, ya sea en rutinas de fuerza, resistencia o flexibilidad. Según la dietista deportiva Kate Patton, de la Cleveland Clinic, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento y las proteínas aportan los aminoácidos clave para reparar y desarrollar los músculos. Así, una dieta que equilibra ambos nutrientes permite ganar fuerza, incrementar masa muscular y mejorar la resistencia física.

Beneficios y recomendaciones de comer antes de entrenar

Consumir alimentos antes de hacer ejercicio ayuda a rendir al máximo y a evitar la fatiga. Patton recomienda una comida equilibrada entre tres y cuatro horas antes de la actividad, que incluya carbohidratos y proteínas magras, y limitar grasas y fibra para evitar molestias digestivas. Si el entrenamiento es temprano o no hay tiempo para una comida completa, un snack ligero —como una fruta o una barrita de granola— entre 30 minutos y una hora antes es suficiente para aportar energía rápida. Además, la hidratación previa es fundamental; se sugieren entre 470 y 590 ml de agua en la hora previa al ejercicio.

Para quienes realizan ejercicios de resistencia, la Cleveland Clinic aconseja una proporción de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, con ejemplos como avena, plátano, pollo o huevos. En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomiendan entre 20 y 30 gramos de proteínas por comida y una proporción de 2 a 1 entre carbohidratos y proteínas, priorizando alimentos como tofu, salmón, pavo y pastas integrales.

La Universidad Johns Hopkins añade que la comida previa debe ser habitual para el deportista, evitando probar alimentos nuevos antes de entrenar para prevenir malestares. Sugiere planificar la ingesta entre una hora y media y dos horas antes, aunque si el tiempo es limitado, un snack de carbohidratos complejos y proteínas —como mantequilla de cacahuete con plátano— es apropiado.

Qué sucede si se prefiere comer después de entrenar

La recuperación tras el ejercicio depende de reponer energía y reparar los músculos. Según la Cleveland Clinic, se recomienda ingerir un snack rico en proteínas entre 15 minutos y una hora después de la actividad física. Si no se tiene hambre, un batido de proteínas o una bebida con electrolitos ayudan a restituir lo perdido durante el entrenamiento. Luego, una comida completa que aporte carbohidratos y proteínas en las horas posteriores favorece la recuperación muscular y previene la fatiga.

Un estudio publicado en la revista Nutrients, demostró que consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación en adultos que realizan ejercicios de fuerza. Ejemplos de snacks efectivos incluyen yogur griego con frutos secos y frutas frescas, o tostadas integrales con huevo y palta.

La Universidad Johns Hopkins recomienda equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en la comida posterior al ejercicio, priorizando alimentos integrales como lentejas, quinoa, pescado o frutos secos en lugar de suplementos de proteínas industriales.

¿Existe una única estrategia ideal? Lo que dicen los expertos

No hay una fórmula universal para todos los cuerpos y rutinas. Según señaló Infobae en una nota previa, es clave adaptar la alimentación al horario, la intensidad y las sensaciones propias de cada persona, tal como sostuvo la dietista y autora de Eating in Color Frances Largeman-Roth.

Expertos de Mayo Clinic coinciden en que algunos individuos toleran mejor entrenar en ayunas, mientras que otros necesitan comer algo antes de iniciar la actividad para evitar debilidad o náuseas. Por eso, los expertos recomiendan experimentar con distintos horarios y tipos de comida, y observar las señales del propio organismo para definir la rutina más beneficiosa.

Consejos prácticos para adaptar la alimentación al ejercicio

Planificar la comida antes y después del entrenamiento facilita la opción más saludable y evita recurrir a alimentos poco adecuados. La Universidad Johns Hopkins sugiere que quienes entrenan por la tarde consideren la comida del mediodía como la previa al ejercicio y tengan a mano refrigerios como frutas, yogur, frutos secos o barritas de semillas. Mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio es clave para prevenir calambres y favorecer la recuperación.

Finalmente, los especialistas coinciden en que la mejor estrategia es aquella que se ajusta a los objetivos, la tolerancia y el estilo de vida individual. Escuchar al cuerpo, probar diferentes horarios y priorizar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son las claves para potenciar el rendimiento y la recuperación física.

Los triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo para el corazón.

Quienes presentan niveles por arriba de 200 mg/dl pueden reducirlos en solo siete días con ajustes alimenticios, según información revisada por Medical News Today. La modificación en la dieta, acompañada de ejercicio, ayuda a disminuir la grasa en la sangre y a evitar problemas cardiovasculares.

Más del 60 por ciento de calorías en carbohidratos eleva el riesgo

El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa como triglicéridos, que se transportan por la sangre en partículas llamadas lipoproteínas.

Cuando una persona consume más calorías de las que necesita, el excedente se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo.

Consumir más del 60 por ciento de las calorías diarias en forma de carbohidratos, especialmente cuando provienen de granos refinados, incrementa la posibilidad de tener triglicéridos altos.

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre indica que los niveles saludables de triglicéridos en adultos deben ser menores de 90 mg/dl en ayunas. La hipertrigliceridemia se diagnostica cuando los valores superan los 150 mg/dl de manera reiterada.

Exclusión de grasas saturadas y azúcares añadidos ayuda a reducirlos

La dieta es un elemento fundamental para controlar los triglicéridos. Los especialistas recomiendan reducir el consumo de grasa saturada, azúcares añadidos, alcohol y carbohidratos refinados.

Entre los cambios sugeridos está evitar los productos horneados industriales y preferir vegetales, frijoles, granos enteros y frutas como las bayas, que pueden disminuir los antojos de azúcar.

El aumento en la ingesta de fibra dietética también influye, ya que ralentiza la absorción de grasa y azúcar en el intestino, lo que reduce los triglicéridos en sangre. Alimentos como granos integrales, nueces, semillas, verduras y legumbres son fuentes relevantes de fibra.

El pescado graso y los ácidos omega-3 disminuyen la grasa en sangre

La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado graso a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a bajar los triglicéridos.

Una dieta vegetariana, aunque puede reducir el colesterol, no muestra un vínculo directo con la disminución de triglicéridos, según estudios publicados en 2015, 2017 y 2020.

Ejemplo de plan alimenticio de siete días

Un plan de comidas para reducir triglicéridos incluye desayunos con avena, frutas y semillas; comidas con salmón, verduras al vapor y arroz integral; cenas a base de ensaladas con pollo asado o pescado, acompañadas de leguminosas. Es fundamental ajustar las porciones y los ingredientes según las necesidades individuales y consultar a un especialista.

Ejercicio y suplementos: aliados en el control de triglicéridos

El ejercicio aeróbico eleva el colesterol bueno o HDL, lo que contribuye a disminuir los triglicéridos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta mejoran el perfil lipídico.

Algunos suplementos pueden ser útiles, pero es necesario consultarlo con un médico antes de iniciar su consumo, ya que pueden interactuar con otros medicamentos. Los suplementos más utilizados son los que contienen omega-3 y fibra soluble.

Limitar el alcohol y las grasas trans es clave

Para mantener los triglicéridos bajo control, se aconseja limitar los carbohidratos al 50 o 60 por ciento del total calórico diario, restringir el consumo de alcohol y evitar grasas trans y saturadas. Estas medidas, sumadas a ejercicio regular, ayudan a disminuir la grasa en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Científicos de la Universidad Metropolitana de Osaka descubrieron cómo el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden generar un aumento de peso sin añadir calorías extra. Un grupo liderado por el profesor Shigenobu Matsumura demostró que los alimentos ricos en carbohidratos influyen en el metabolismo y la masa grasa sin que exista incremento en la ingesta calórica.

Un estudio realizado por investigadores de la universidad japonesa de referencia identificó un mecanismo por el cual el pan y otros productos ricos en carbohidratos afectan el procesamiento metabólico. De acuerdo con los datos difundidos por la institución, la “preferencia por el pan, el arroz o el trigo conduce a mayor ganancia de peso y acumulación de grasa”, incluso cuando el consumo total de calorías no aumenta. El equipo investigador observó que los ratones alimentados con pan, harina de trigo o arroz desarrollaban una clara predilección por los carbohidratos y relegaban su dieta estándar.

Los científicos también detectaron un gasto energético menor; es decir, una reducción en la cantidad de energía gastada por el organismo. Este descenso del gasto energético ayuda a explicar por qué el aumento de peso ocurre a pesar de “no comer en exceso”. El menor gasto energético tras consumir grandes cantidades de carbohidratos permite que el cuerpo almacene más grasa, a pesar de mantener el mismo nivel de calorías ingeridas.

Cambios experimentales y hallazgos metabólicos

El análisis metabólico reveló niveles elevados de ácidos grasos en sangre, una disminución de aminoácidos esenciales y una mayor acumulación de grasa en el hígado. Asimismo, se detectó mayor actividad de genes relacionados con la síntesis de ácidos grasos y el transporte de lípidos, lo que refuerza la hipótesis de que los carbohidratos alteran la eficiencia energética más allá del simple conteo calórico.

El estudio subraya que esta preferencia por los carbohidratos y su efecto sobre la acumulación de grasa no está limitada a un alimento concreto: tanto el pan, como el arroz y el trigo generaron respuestas similares en los ratones. La dieta alta en grasas, en contraste, produjo un patrón de aumento de peso distinto al de los carbohidratos. Al eliminar la harina de trigo de la dieta, los ratones recuperaron el peso corporal normal y mejoraron los parámetros metabólicos, apoyando la idea de que una alimentación equilibrada es indispensable para regular el metabolismo.

La investigación incorporó técnicas de calorimetría indirecta y análisis de gases respiratorios. Los resultados indicaron que el principal factor del aumento de peso era “el gasto energético menor” tras consumir carbohidratos, por encima del aumento en la cantidad de comida. Esta singularidad explicaría por qué algunos individuos suben de peso aunque no superen las recomendaciones calóricas.

Los autores destacan que el metabolismo responde de manera distinta según el macronutriente predominante, lo que influye tanto en la tendencia a acumular grasa como en la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía.

Implicancias nutricionales y futuras investigaciones

Las conclusiones del estudio abren nuevas preguntas para el campo de la nutrición humana. Si bien los experimentos se realizaron en ratones, los científicos visualizan la necesidad de revisar las recomendaciones sobre el consumo diario de carbohidratos en las personas. El equipo planea nuevos ensayos en humanos con el fin de determinar si los cambios metabólicos identificados se replican con la misma intensidad y en qué condiciones específicas.

Se prevé investigar cómo inciden los cereales integrales, la fibra dietética, y la combinación de carbohidratos con proteínas y grasas, así como el papel del procesamiento industrial y el horario de consumo de los alimentos. Cada uno de estos elementos podría alterar la respuesta metabólica, lo que permitiría perfeccionar las pautas para controlar el peso y prevenir la obesidad.

El abordaje integral de la prevención y tratamiento del sobrepeso y enfermedades metabólicas depende de comprender en profundidad cómo los alimentos afectan el gasto energético y el patrón de acumulación de grasa corporal. Los datos publicados refuerzan la necesidad de una educación alimentaria adecuada, lineamientos nutricionales sustentados en la evidencia y el desarrollo de productos alimenticios que prioricen la salud.

Relevancia en salud pública y recomendaciones

Los hallazgos publicados aportan prueba sobre la influencia de los carbohidratos en el metabolismo más allá de las calorías consumidas. El tipo y la cantidad de carbohidratos, junto con una dieta balanceada y adaptada a las necesidades individuales, resultan factores determinantes para evitar aumentos de peso indeseados.

De acuerdo con la universidad japonesa, la investigación ayuda a precisar por qué determinados individuos incrementan su peso aun sin rebasar las recomendaciones de ingesta. En adelante, el campo de estudio nutricional apunta hacia “estrategias personalizadas” y la “prevención de la obesidad”, priorizando el metabolismo individual y la preferencia alimentaria como ejes para la lucha contra el sobrepeso y sus complicaciones.

El desayuno influye de forma directa en la salud cardiovascular. La elección de alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol LDL y proteger el corazón, mientras que las opciones ultraprocesadas o ricas en azúcares y grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas. Un metaanálisis internacional que analizó datos de casi 2,4 millones de personas concluyó que quienes desayunan de forma regular presentan menor riesgo de obesidad, hipertensión y eventos cardíacos.

El desayuno ofrece una oportunidad clave para incorporar fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales desde la primera comida del día. El cardiológo Francesco Lo Monaco, fundador y director médico de la Clínica Nacional del Corazón del Reino Unido y autor de Heart Saviour detalló en diálogo con The Telegraph que la calidad nutricional del desayuno es más importante que el simple hecho de desayunar: iniciar el día con las proporciones adecuadas de fibra y grasas saludables contribuye a mantener un metabolismo estable y reduce los picos de glucosa.

El colesterol LDL, conocido como “malo”, favorece la acumulación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El HDL, o “bueno”, ayuda a eliminar ese exceso y protege el sistema cardiovascular. La elección del desayuno puede inclinar la balanza hacia uno u otro perfil lipídico.

¿Por qué el desayuno es clave para el colesterol y la salud cardiovascular?

La evidencia científica respalda que saltarse el desayuno está asociado con niveles elevados de colesterol y mayor riesgo de enfermedades del corazón. Según la Fundación Española del Corazón, los alimentos elegidos en la primera comida del día pueden modular los valores de LDL y HDL, así como la presión arterial y otros factores de riesgo.

Los expertos insisten en que el desayuno ideal para el corazón debe evitar las grasas saturadas y los azúcares simples, priorizando fibra, antioxidantes y grasas insaturadas. El consumo de cereales integrales, frutas frescas y proteínas magras ayuda a reducir el colesterol y mantener la elasticidad de las arterias, mientras que los ultraprocesados pueden tener el efecto contrario.

Los peores desayunos para el colesterol: qué evitar y por qué

1. Cereales azucarados y ultraprocesados. Los copos de maíz con azúcar, miel y nueces resultan atractivos, pero tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular debido a su alto contenido de azúcar y bajo aporte de fibra. El Dr. Lo Monaco advierte que estos cereales aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, además de favorecer la resistencia a la insulina y un perfil lipídico poco saludable.
2. Sándwich de tocino o carnes procesadas. El tocino y las carnes curadas combinan grasas saturadas, nitratos y sodio, factores que incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca. Sasha Watkins, dietista y jefa de salud de Mindful Chef, destaca que el pan blanco utilizado en estos sándwiches aporta escasa fibra, potenciando el efecto nocivo sobre el colesterol.
3. “Full English Breakfast”. Este desayuno tradicional británico, compuesto por tocino, salchichas, huevos y frituras, eleva el colesterol LDL y la presión arterial, debido a la gran cantidad de grasas saturadas y sodio. El modo de preparación (aceites, mantequilla) agrava el perfil lipídico.
4. Croissants y bollería industrial. Elaborados con harinas refinadas, manteca y, en muchos casos, grasas trans, los croissants y pasteles elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL. Los rellenos dulces y la combinación con mermeladas o chocolate añaden más azúcares y grasas, potenciando el riesgo.
5. Jugo de frutas. Aunque parezcan saludables, los jugos de frutas contienen muy poca fibra y mucha fructosa, lo que genera picos de glucosa y puede contribuir al desarrollo de hígado graso y aumento de triglicéridos. El Dr. Lo Monaco señala que, al eliminar la fibra, el impacto negativo sobre el colesterol y el metabolismo es mayor.

Desayunos recomendados para reducir el colesterol

1. Avena. La avena es fuente de betaglucano, una fibra soluble que, según la Fundación Británica del Corazón, ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Un tazón estándar aporta cerca de 1,4 g de betaglucanos; la recomendación es consumir de dos a tres porciones de avena o cebada al día. Se aconseja evitar avena instantánea y preferir la tradicional, ya que la primera suele contener azúcares añadidos.
2. Sándwich de salmón ahumado o palta en pan integral. El salmón ahumado es rico en omega-3 que eleva el HDL y disminuye los triglicéridos. El Dr. Lo Monaco recomienda acompañarlo con pan de trigo sarraceno. Como alternativa vegetariana, la tostada de palta aporta grasas monoinsaturadas y fibra, potenciando el efecto protector sobre el colesterol.
3. Tortilla de verduras y huevos cocidos. Los huevos, en su versión hervida o en tortilla con vegetales, ofrecen proteína magra y fibra, sin el exceso de grasas saturadas que aportan las frituras. Incorporar champiñones, tomates y espinacas suma antioxidantes y micronutrientes beneficiosos. Preparar la tortilla con aceite de oliva y limitar el uso de mantequilla o quesos grasos es clave.
4. Yogur griego natural con frutos rojos, semillas o frutos secos. El yogur griego entero contiene probióticos y proteínas de calidad. Aunque tiene grasas saturadas, estudios recientes muestran un efecto neutro o beneficioso sobre el colesterol, siempre que se consuma con moderación. Añadir frutos rojos, semillas de chía o nueces incrementa el aporte de omega-3, polifenoles y fibra.
5. Fruta entera. Consumir la fruta en su estado natural asegura la presencia de fibra y antioxidantes y evita los picos de glucosa asociados al zumo. Las frutas frescas sacian y favorecen una mejor regulación del colesterol y el metabolismo, según la Fundación Española del Corazón.

Alimentos funcionales y estrategias para un desayuno cardiosaludable

Sustituir las grasas saturadas (mantequilla, manteca, ghee) por grasas insaturadas como el aceite de oliva, de girasol o de coco forma parte de las recomendaciones clave de la Fundación Británica del Corazón. Incluir frutos secos y semillas naturales, sin sal ni azúcar añadida, refuerza el aporte de grasas saludables y fibra.

Las legumbres, como porotos y lentejas, pueden integrarse en el desayuno como fuente de proteína vegetal y fibra soluble. Planificar desayunos equilibrados, preparar pudin de chía, wraps de huevo y vegetales, o parfaits de yogur y frutas permite mantener la variedad y facilitar la adherencia a largo plazo.

La clave está en elegir ingredientes frescos, limitar los ultraprocesados y moderar el consumo de lácteos enteros y carnes procesadas, priorizando la fibra, las grasas insaturadas y los antioxidantes.

El rol del control médico y la dieta en el manejo del colesterol

Aunque una alimentación equilibrada y un desayuno saludable son pilares para el control del colesterol, expertos de instituciones como la Fundación Española del Corazón y la Fundación Británica del Corazón recuerdan que el efecto de la dieta puede variar entre individuos y que, en algunos casos, serán necesarios medicamentos para reducir el riesgo cardiovascular. La adherencia a controles médicos y la personalización de las recomendaciones son fundamentales para lograr resultados sostenibles y proteger la salud del corazón.

Cuidar la alimentación es uno de los pilares fundamentales para tener una buena salud. Sin embargo, cuando se pasa la barrera de los 60 años, toma una relevancia especial por numerosos motivos. En esta etapa de la vida, el organismo experimenta cambios fisiológicos que afectan al metabolismo, a la masa muscular y a la capacidad de recuperación, lo que hace necesario prestar una mayor atención a la calidad de la dieta.

También es habitual que, con la edad, disminuya el apetito y se reduzca la absorción de ciertos nutrientes, por lo que es importante garantizar la ingesta de todos ellos mediante una alimentación equilibrada.

En este contexto, es importante comer alimentos frescos y evitar los ultraprocesados. Al ver esto, muchas personas piensan en la fruta o la verdura, opciones muy necesarias para nuestro organismo. No obstante, pocas veces se habla de las hortalizas.

Las hortalizas destacan por su alto contenido en agua y su bajo aporte calórico, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener un peso saludable. Además, su fibra contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Aunque todas las hortalizas son nutritivas y tienen espacio en la dieta, hay una en concreto que está muy infravalorada: el nabo. A pesar de ser un alimento que se consume en menor medida, tiene efectos muy positivos en la salud, especialmente al cumplir los 60 años.

Los beneficios del nabo en la dieta

Se trata de una hortaliza de la familia de las crucíferas, un grupo de alimentos conocido por su presencia de compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, que son interesantes por su papel protector frente al daño celular.

Uno de sus aportes más relevantes es la vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, algo especialmente importante en edades avanzadas, cuando las defensas pueden debilitarse de forma progresiva. Además, esta vitamina interviene en la formación de colágeno, una proteína clave para el mantenimiento de tejidos como la piel, los cartílagos y los vasos sanguíneos.

El nabo también aporta minerales como el potasio, que ayuda a regular la función muscular y el equilibrio de la presión arterial, dos aspectos especialmente relevantes en la población mayor. A esto se suma su contenido en fibra, que no solo favorece la función digestiva, sino que también puede contribuir a una mejor regulación metabólica.

También es una fuente interesante de compuestos con acción antioxidante, que ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por el paso del tiempo y por determinados factores externos como la contaminación o una alimentación desequilibrada. Este proceso oxidativo está relacionado con el envejecimiento celular y con el desarrollo de diversas patologías, por lo que incluir alimentos ricos en antioxidantes en la dieta puede resultar beneficioso en edades avanzadas.

Las hojas del nabo, el gran desconocido

Aunque muchas personas tiran las hojas de esta hortaliza, lo cierto es que son comestibles. Estas concentran muchos nutrientes, como la vitamina K o el calcio, implicados en el mantenimiento de la salud ósea. Este aspecto resulta especialmente relevante a partir de los 60 años, cuando aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea.

Una de las formas más habituales de consumo es cocinarlas salteadas, como si se tratara de espinacas o acelgas, acompañadas de ajo y un chorrito de aceite de oliva. También pueden incorporarse a cremas y purés de verduras, aportando un toque diferencial. Otra opción es utilizarlas en guisos o potajes, donde se integran fácilmente con legumbres o patatas.

Hubo un tiempo en el que los estereotipos de belleza dejaron de presentar cuerpos delgados como hegemónicos y se dio lugar a lo que conocimos como la aceptación de los “cuerpos reales”.

“De los cuerpos ajenos no se opina”, debieron aprender los adultos, y así empezaron a ser educadas las nuevas generaciones. Sin embargo, bajo el disfraz de estilos de vida saludables, el culto del ejercicio físico, y la búsqueda del bienestar, los especialistas alertan que hoy se esconden nuevas formas de obsesión corporal.

El fenómeno, que atraviesa redes sociales, la industria de la moda y la medicalización de la obesidad, suscita preocupación en consultorios, donde cada vez más, los especialistas dan cuenta de cómo el discurso cambió de “quiero ser flaca” a “quiero desinflamarme”, “optimizar mi metabolismo” o “comer limpio”.

¿Un regreso del culto a la delgadez disfrazado de salud?

Para la médica pediatra, especialista en nutrición infantil y adolescente y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marisa Armeno (MN 108.583), “hoy la delgadez extrema ya no se presenta como un ideal estético explícito, sino como un supuesto objetivo de salud”.

Consultada por Infobae, la especialista contó lo que observa en su práctica diaria: “Restricciones innecesarias de grupos de alimentos, miedo irracional a carbohidratos, ayunos prolongados sin indicación médica, o listas cada vez más largas de ‘alimentos prohibidos’”. Todo, según ella, “se legitima con lenguaje pseudo-científico. El problema no es la búsqueda de salud, sino cuando esa búsqueda se vuelve rígida, obsesiva y desconectada de la evidencia”.

Desde la perspectiva de la médica psiquiatra y miembro de la Academia de Trastornos Alimentarios Juana Poulisis (MN 97.898), “hay una reconfiguración del culto a la delgadez, y la forma en que se presenta es bajo el discurso de bienestar, estilo de vida saludable”. Poulisis señaló que en la práctica clínica “todo está hiperfocalizado en composición corporal, si tiene suficiente porcentaje de grasa, masa muscular, conductas muy rígidas, como eliminar grupos de alimentos como hidratos de carbono. Se idealizan los cuerpos tremendamente delgados, pero fit”.

Por su parte, la médica pediatra especialista en Nutrición miembro de la SAN y directora médica del Instituto de Nutrición y Metabolismo Infantojuvenil Irina Kovalskys (MN 80.503) sostuvo que “el culto a la delgadez se mantuvo, especialmente en ámbitos como la moda, la publicidad y ciertos entornos sociales”, aunque reconoció que también hay mayor conciencia sobre la diversidad corporal y el reconocimiento de los trastornos alimentarios.

Conductas y señales de alerta: ¿dónde está el límite?

El auge del estilo de vida “fitness” puede funcionar como una máscara socialmente validada para los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Armeno advirtió: “El estilo de vida fitness puede ser una máscara perfecta para un trastorno de la conducta alimentaria. Porque socialmente está validado. Nadie cuestiona a alguien que entrena todos los días, pesa su comida o evita ciertos alimentos, incluso cuando esas conductas son extremas”. La especialista distingue: “Comer saludable no es lo mismo que tener miedo a comer. Entrenar no es lo mismo que sentir culpa si no entreno”.

Kovalskys señaló en el mismo sentido que “las obsesiones pueden expresarse de múltiples formas, pero en el caso de la alimentación existe una línea clara entre conductas de autocuidado y patrones rígidos y extremos”. Y precisó: “Esto deja de ser saludable cuando aparecen conductas como evitar sistemáticamente situaciones sociales por no poder controlar la comida, sentir culpa intensa al no cumplir con el plan, o dedicar una cantidad excesiva de tiempo y pensamiento a la alimentación y al ejercicio”.

Con ellas coincidió Poulisis, para quien “el estilo de vida fitness está totalmente validado y no es criticado, pero el límite está en el grado de rigidez, cuánta angustia, cuánta disconformidad hay, cuánto tiempo le toma a la persona este tipo de vida saludable, cuánto impacta en su vida social y emocional”.

Fármacos para la obesidad: el límite entre ser herramienta médica y refuerzo del ideal estético

El uso de fármacos para tratar la obesidad genera debate por el uso “off label” que de ellos se hace en el contexto de estos nuevos ideales. Poulisis subrayó que estos medicamentos “tienen un rol superlegítimo en el tratamiento de la obesidad, que es una enfermedad metabólica, y la verdad es que son maravillosos para esto cuando están bien indicados”. Sin embargo, advirtió sobre el uso fuera de indicación médica: “El problema es cuando va el paciente directamente y lo compra porque no se pide receta, o se lo inyectan en una institución de estética. Está totalmente banalizado su utilización”.

Armeno aportó que “los fármacos no son el problema en sí. Bien indicados, son una herramienta terapéutica valiosa para una enfermedad crónica como la obesidad. El problema es el uso fuera de indicación y el mensaje que se construye alrededor. Hoy se utilizan como atajo estético, no como tratamiento médico. Y eso refuerza la idea de que el cuerpo puede ser modificado rápidamente, de forma farmacológica, para cumplir con un estándar”.

En la misma línea, Kovalskys aclaró que “el problema no es el avance científico, sino su uso inapropiado. Los pacientes que utilizan estas medicaciones sin indicación clínica podrían no solo verse más delgados, sino también desnutrirse, perder masa magra y presentar complicaciones de salud innecesarias”.

Las redes sociales y cultura digital como amplificadores del ideal corporal

Las redes sociales y la industria de la moda potencian y difunden rápidamente estos modelos corporales. En la mirada de Kovalskys, “las redes sociales pueden ser especialmente nocivas en la adolescencia, una etapa de alta vulnerabilidad, debido a la exposición a ideales de belleza poco realistas que impactan en la autoestima”. Armeno sostuvo al respecto, que “los algoritmos tienden a reforzar contenidos extremos, no los matices. Dietas restrictivas, cuerpos muy delgados, rutinas intensas; eso tiene más visibilidad que un enfoque equilibrado que es lo que sostenemos los especialistas desde el consultorio”.

Poulisis definió a las redes sociales como “una cámara de eco, que amplifica el ideal corporal constantemente. Todo el tiempo nos están haciendo sentir con la autoestima pésima, nos genera comparación permanente”. Aunque reconoció que la industria de la moda muestra algunos avances en amplitud de talles, consideró que “todavía no se logró lo que, por ejemplo, se ve en Estados Unidos, que realmente hay amplitud de talles”.

¿Hubo un avance real hacia la aceptación corporal?

Sobre la aceptación de los cuerpos diversos, Poulisis recordó que “hubo realmente una gran visibilidad al respecto en las redes, pero no se logró. Este concepto de alguna manera fue reabsorbido por ideales nuevos como el cuerpo fit, ser fuerte, pero flaca.

“La realidad es que esto del alcance de la diversidad corporal se dejó de visibilizar, diría que este año especialmente”, reforzó la psiquiatra.

Armeno coincidió y señaló que “hubo un momento —sobre todo impulsado por movimientos como el ‘body positivity’— donde se amplió la representación corporal. Pero creo que fue más discursivo que estructural. Lo que estamos viendo ahora es una reacción, una cultura digital que vuelve a premiar cuerpos extremadamente delgados, pero ahora con un relato de ‘bienestar’”.

Kovalskys aportó que “el conocimiento sobre el impacto de la delgadez extrema en la salud aumentó en los últimos años, al igual que las iniciativas para reducir el estigma corporal. Estas transformaciones no son lineales y conviven con tendencias que reaparecen”.

Claves para promover una relación saludable con la comida y el cuerpo en niños y adolescentes

El rol de los adultos resulta fundamental para prevenir y abordar los trastornos de la conducta alimentaria en la infancia y la adolescencia. Kovalskys señaló que “una relación saludable con la alimentación se construye progresivamente, con los adultos como modelos y organizadores del entorno alimentario”. Sostuvo que “factores como un peso adecuado, entornos respetuosos y el disfrute del cuerpo desde su funcionalidad actúan como protección”.

Armeno enfatizó en este punto que “los chicos aprenden de lo que ven, no de lo que les decimos. Comentarios sobre el cuerpo, dietas en casa, clasificar alimentos como ‘buenos’ o ‘malos’, todo eso impacta. Los niños no nacen con prejuicios sobre la comida: los aprenden”. Entre los pilares que mencionó (para promover una relación saludable con la comida y el cuerpo desde la infancia), figuran “ofrecer una alimentación estructurada pero flexible, evitar centrar la conversación en el peso o la apariencia y fomentar el registro interno: hambre, saciedad, disfrute”.

A su turno, Poulisis recomendó que “no se hable del cuerpo del otro, no se hable del plato del otro”, ya que todos estos comentarios “son factores predisponentes a un trastorno alimentario”. La psiquiatra destacó la importancia de “ayudar a los chicos a entender las señales de hambre y de saciedad, fomentarles el movimiento como un disfrute y no como una obligación, y estar bien atentos a banderas rojas cuando se empiezan a ver conductas rígidas, restrictivas o de extremada ansiedad hacia la comida”.

Sobre el cierre, las especialistas coincidieron en que la educación crítica y la psicoeducación resultan herramientas clave para contrarrestar la influencia de redes y medios, y construir una relación sostenible y respetuosa con la alimentación y el cuerpo desde la niñez.

Eliminar la papada representa un objetivo para quienes buscan modificar el contorno del rostro y reducir el exceso de grasa bajo el mentón.

La única forma comprobada para lograrlo consiste en mantener un déficit calórico sostenido. Este principio aplica a cualquier zona del cuerpo, incluyendo la parte inferior de la cara, ya que la acumulación de grasa no responde a ejercicios localizados ni a productos tópicos.

El déficit calórico ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que gasta durante el día. Este balance obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

Las personas interesadas en reducir la papada suelen buscar alternativas rápidas, pero la evidencia muestra que solo la modificación de la ingesta calórica genera un cambio real y duradero. El tiempo necesario para notar la reducción varía según el metabolismo, la edad y el porcentaje de grasa corporal inicial.

El déficit calórico disminuye la grasa de la papada

El mecanismo básico para perder grasa en cualquier región consiste en crear un déficit calórico. Esto implica ajustar la alimentación y, en algunos casos, incrementar la actividad física.

El cuerpo no elige de dónde elimina grasa primero; la reducción es general y depende de la predisposición genética de cada persona. Cuando el déficit se mantiene, la grasa acumulada en la papada empieza a disminuir de manera gradual.

Para alcanzar un déficit calórico, se recomienda identificar cuántas calorías requiere el organismo según la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física.

A partir de ese dato, reducir la ingesta diaria entre 300 y 500 calorías suele ser suficiente para iniciar el proceso de pérdida de grasa. La constancia es fundamental para que el resultado sea visible en el rostro y otras partes del cuerpo.

No existen soluciones localizadas para la grasa de la papada

Diversos mitos rodean la posibilidad de eliminar la papada mediante ejercicios específicos o productos milagro.

La evidencia demuestra que los movimientos faciales aislados no eliminan grasa localizada. El cuerpo responde a un déficit calórico general y no discrimina entre distintas áreas al utilizar las reservas de energía. Los productos tópicos, masajes y aparatos comerciales tampoco ofrecen resultados permanentes para reducir la papada.

La única vía efectiva es mantener un déficit calórico constante. Los procedimientos estéticos, como la liposucción o las inyecciones, pueden modificar la zona, pero no sustituyen los efectos de una alimentación balanceada y sostenida en el tiempo. Sin un control sobre el consumo calórico, la grasa puede regresar, incluso tras intervenciones quirúrgicas.

Mantener el resultado depende de los hábitos a largo plazo

Después de lograr la reducción de la papada mediante déficit calórico, conservar el resultado exige mantener hábitos saludables.

El cuerpo tiende a recuperar la grasa si se regresa a un superávit calórico. La clave es sostener una alimentación equilibrada, controlar las porciones y priorizar alimentos frescos sobre procesados. El ejercicio regular complementa el proceso, pero no reemplaza el papel central de la dieta en la pérdida de grasa.

La reducción de la papada depende del déficit calórico y de la constancia en el tiempo. No existen atajos ni métodos localizados efectivos fuera de este principio. El cambio es progresivo y requiere disciplina en los hábitos diarios.

Un reciente estudio publicado en la revista Gastroenterology brinda tranquilidad a quienes padecen enfermedad celíaca: la transferencia de gluten a través del beso es mínima y puede reducirse con solo beber agua.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta aproximadamente al 1% de la población y exige una estricta dieta libre de gluten. El temor a la exposición accidental, incluso en situaciones íntimas, puede generar ansiedad y aislamiento social entre quienes viven con esta condición, según diversos estudios previos y especialistas en gastroenterología.

Un nuevo estudio prospectivo publicado en la revista médica Gastroenterology evaluó en parejas serodiscordantes —una persona celíaca y otra no celíaca— si es posible que el gluten consumido por uno de los miembros se transfiera mediante un beso con intercambio de saliva y si esa cantidad representa un riesgo significativo para la salud.

El trabajo, que involucró a 10 parejas y dos protocolos de besos, concluyó que los niveles de gluten detectados en la saliva de las personas celíacas tras besar a su pareja que había consumido gluten fueron, en el 90% de los casos, inferiores a 20 partes por millón (ppm), el umbral considerado seguro para los productos sin gluten.

¿Qué halló el nuevo estudio sobre la transferencia de gluten por besos?

El estudio señala que solo en dos de las 20 exposiciones la concentración de gluten en la saliva superó las 20 ppm, pero incluso en esos casos la cantidad total ingerida fue insignificante. Además, ninguna muestra superó ese umbral cuando la persona no celíaca bebió 120 ml de agua antes de besar a su pareja celíaca.

La detección de gluten en la saliva se realizó mediante el método de ensayo inmunoenzimático R-5, mientras que la orina fue analizada con el test GlutenDetect. Luego de que la pareja sin celiaquía consumiera 10 galletas saladas (equivalentes a 590 mg de gluten), el protocolo incluyó besos tras cinco minutos y besos posteriores a la ingesta de agua.

El 60% de las muestras de saliva tomadas luego de beber agua no tenían gluten detectable (menos de 5 ppm). Los autores concluyen que beber agua antes del beso es una medida eficaz para que la transferencia de gluten no represente un riesgo para la persona celíaca.

¿Qué se sabía hasta ahora sobre el tema?

Antes de este trabajo, la preocupación sobre la transferencia de gluten por un beso era frecuente entre pacientes con enfermedad celíaca, pero la evidencia disponible era limitada. Una investigación presentada en la Semana de las Enfermedades Digestivas de San Diego en mayo pasado mostró resultados similares: la cantidad de gluten intercambiada durante un beso de 10 segundos, luego de consumir productos con gluten, fue mínima y no representó un peligro relevante para quienes padecen la condición.

La profesora Anne Lee, especialista en medicina nutricional de la Universidad de Columbia, indicó que los consejos médicos previos se basaban en precauciones y suposiciones, ya que no existían suficientes datos concretos. “Sentí que era importante investigar para ver si había algún riesgo real”, afirmó Lee. El estudio anterior incluyó protocolos de espera y enjuague bucal con agua, demostrando que la cantidad de gluten intercambiada se mantuvo por debajo de las 20 ppm, el nivel considerado seguro para personas con celiaquía.

¿Cómo impactan estos hallazgos en la vida diaria de las personas celíacas?

Los resultados publicados en Gastroenterology y los antecedentes previos aportan evidencia útil para disminuir la ansiedad asociada al temor de contaminación cruzada en situaciones de intimidad. De acuerdo con los autores, comunicar estos hallazgos en la consulta médica permitirá ofrecer recomendaciones basadas en evidencia y reducir medidas de restricción innecesarias en la vida afectiva de los pacientes con celiaquía.

La posibilidad de mantener relaciones íntimas sin temor al contacto cruzado, siempre que se adopten medidas simples como beber un vaso de agua, representa un avance en la calidad de vida y el bienestar emocional de quienes conviven con esta enfermedad autoinmune.

La ansiedad en la comida afecta a miles de personas, quienes buscan modificar sus hábitos alimentarios y enfrentar episodios de ingesta compulsiva asociados al estrés, según datos de consultas clínicas y estudios divulgados por instituciones de salud. Un grupo de especialistas propuso recomendaciones concretas para fomentar una alimentación más consciente y estructurada.

Según la nutricionista española Olga Castañeda, de la revista especializada en salud y deporte SportLife, la prohibición estricta de ciertos alimentos es contraproducente. Explicó: “Todo aquello que nos prohibimos se vuelve mucho más deseado”.

Propone que la flexibilidad y la negociación sobre cuándo se consumen determinados productos permiten recuperar el control y reducir la culpa, concluye su análisis difundido en la prensa científica y revistas de nutrición.

También la velocidad al comer influye en la percepción de saciedad. De acuerdo con Castañeda, comer con atención y de manera pausada favorece la coordinación entre el sistema digestivo y el cerebro para interpretar las señales. Cuando se come más despacio, aumenta el control sobre la cantidad de comida y la identificación de las señales de saciedad.

Estrategias prácticas para mejorar los hábitos alimentarios

La combinación de alimentos saludables con opciones menos recomendables ayuda a mantener el equilibrio. Según la profesional, incluir alimentos sanos junto a productos ultraprocesados disminuye el consumo de estos últimos y reeduca el paladar. Ejemplos como yogur natural con chocolate o frutas con snacks salados pueden influir en la elección cotidiana.

A su vez, mantener una dieta equilibrada contribuye a reducir la ansiedad relacionada con la comida. Según la nutricionista, el organismo tiende a buscar lo que forma parte de su rutina. “Una alimentación basada en verduras, frutas, hidratos de carbono integrales y proteínas genera mayor saciedad”, señaló, lo que reduce el deseo de productos procesados.

El desarrollo de la atención plena permite distinguir entre el hambre fisiológica y el impulso emocional, facilitando elecciones más saludables, según evidencia recogida en el informe presentado.

El rol de la conciencia y la prevención

La presencia constante de productos ultraprocesados en entornos familiares y laborales requiere un esfuerzo intencionado para evitar su consumo compulsivo. Los expertos advierten sobre la importancia de reconocer las señales corporales, diferenciando el hambre física del apetito generado por emociones. La educación alimentaria y el acompañamiento profesional ofrecen apoyo a quienes enfrentan dificultades persistentes, a través de información validada y orientación personalizada.

Abordar la ansiedad en la comida demanda considerar tanto el contexto como los hábitos individuales. La anticipación y la planificación de las comidas ayudan a disminuir las decisiones impulsivas y sostener rutinas saludables. Según los expertos consultados, “la clave reside en la constancia y en la adaptación de las estrategias a cada situación individual”.

La influencia de la ansiedad en la alimentación se extiende más allá de lo individual, impactando ámbitos familiares, laborales y sociales. Campañas de concientización y programas de información en escuelas y organismos públicos buscan reducir el estigma asociado y brindar recursos prácticos a quienes atraviesan episodios de ingesta emocional.

Perspectivas y recursos de apoyo

Gestionar la ansiedad alimentaria requiere aprender a convivir con las emociones sin que estas determinen las decisiones de alimentación. Según la información aportada por Castañeda, la autoobservación y la flexibilidad en la rutina diaria favorecen el bienestar y pueden ayudar a prevenir recaídas.

El acompañamiento de profesionales de la nutrición y la psicología resulta esencial en situaciones de mayor complejidad. Diversas organizaciones y centros de salud ofrecen talleres, materiales educativos y asesoramiento individualizado para quienes desean modificar su relación con la comida. La prevención y el apoyo continuo contribuyen a cambios sostenidos y ayudan a reducir la incidencia de la ansiedad en la calidad de vida, según señalaron los especialistas.

La aplicación de estas estrategias permite identificar patrones, modificar conductas y recuperar la confianza en la propia capacidad de elección. La alimentación consciente y el autocuidado ofrecen herramientas eficaces para enfrentar el estrés y proteger la salud integral de las personas.

Las estrategias apresuradas y los atajos para perder peso no solo suelen fracasar, sino que pueden poner en riesgo la salud física y mental. Así lo advierten los especialistas en nutrición, que identifican errores frecuentes en la búsqueda de resultados inmediatos, los cuales dificultan alcanzar y sostener un peso saludable en el tiempo.

Hay al menos 10 prácticas riesgosas que incluyen desde seguir dietas extremas o de moda, hasta la purga o la restricción calórica severa. Según la Cleveland Clinic y especialistas de la Sociedad Argentina de Nutrición, estas conductas lejos de ofrecer soluciones duraderas pueden provocar déficit nutricional, trastornos metabólicos, efecto rebote y deterioro en la relación con la comida.

A continuación, los errores que destacan los expertos:

1- Metas poco realistas sin supervisión profesional

Fijar objetivos inalcanzables, como perder 10 kilos en una semana, genera frustración y abandono. La psicóloga Susan Albers, de la Cleveland Clinic, señala que este tipo de metas no solo son ineficaces, sino que pueden afectar la autoestima y sabotear el proceso. Las investigaciones coinciden en que perder entre medio kilo y un kilo por semana es un objetivo razonable y sostenible.

La presión por responder a estereotipos de belleza, amplificada por redes sociales y medios, impulsa a muchas personas a buscar soluciones rápidas y sin supervisión profesional. Según dijo en una nota a Infobae la médica endocrinóloga Ana Cappelletti, coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), “la mirada ajena y la propia pueden generar disconformidad con la imagen corporal”, especialmente al acercarse el verano. Un relevamiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que el 70% de quienes hacen dietas rápidas lo hace sin consulta profesional, y que las mujeres las emprenden el doble de veces que los varones.

2- Restricciones extremas sin asesoramiento de expertos

Adoptar dietas que eliminan grupos alimentarios o prometen resultados milagrosos carece de respaldo científico y puede generar déficit de nutrientes. La dietista registrada Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic, advierte que las dietas de moda excluyen nutrientes esenciales y pueden generar una relación disfuncional con la comida.

Las denominadas dietas “detox” o el consumo de muy bajas calorías tampoco cuentan con evidencia científica sólida y suelen resultar insostenibles. La licenciada en Nutrición Clarisa Real, del Hospital Italiano de Buenos Aires, advirtió a este medio que “las restricciones extremas deterioran la salud general y promueven el efecto rebote”. Más del 50% de quienes buscan bajas rápidas experimentan pérdida de masa muscular y alteraciones en la composición corporal, según la Academia Española.

Además, Cappelletti advirtió que estas estrategias activan mecanismos hormonales que perpetúan el hambre y reducen el gasto energético, dificultando la pérdida sostenida.

3- Saltarse comidas y hacer ayunos inadecuados

Pasar muchas horas sin comer o saltarse comidas para reducir calorías ralentiza el metabolismo y favorece el aumento de peso. La Cleveland Clinic explica que saltarse comidas impide al cuerpo obtener los nutrientes necesarios y puede provocar un ajuste fisiológico que conduce al efecto contrario al buscado.

El ayuno intermitente puede ser útil solo en contextos supervisados y adaptados a la historia clínica de cada persona. Cappelletti señala que “el ayuno no demostró superioridad como herramienta para combatir el sobrepeso en la mayoría de la población”, y la licenciada en Nutrición Laura Romano advirtió en una nota a Infobae que comer de manera automática o distraída dificulta el control de la ingesta y el reconocimiento de la saciedad.

4- Usar la culpa como motivación

Utilizar la culpa como motivador incrementa la probabilidad de rendirse y genera una relación negativa con la comida. “La culpa no es un camino al éxito”, subraya la psicóloga Susan Albers. Dejar de lado los pensamientos negativos puede favorecer la adherencia a hábitos saludables.

5- Obsesionarse con la balanza

Obsesionarse con la balanza y utilizar el peso como único indicador puede distorsionar la percepción de los avances y potenciar conductas poco saludables. La Cleveland Clinic recomienda usar un rango de peso y considerar también cómo se siente el cuerpo y cómo queda la ropa.

6- Recurrir a conductas compensatorias

Recurrir a prácticas compensatorias como vomitar o usar laxantes representa un riesgo grave para la salud y es propio de trastornos alimentarios. Según la Cleveland Clinic, estas conductas pueden llevar a arritmias, insuficiencia cardíaca, daño gastrointestinal y deshidratación severa. “Vomitar nunca es la opción correcta para perder peso”, enfatiza Czerwony.

7- Hacer ejercicio excesivo de alta intensidad

El exceso de ejercicio de alta intensidad con una dieta baja en calorías puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de lesiones y promover la pérdida de masa muscular. La fisióloga Katie Lawton, de la Cleveland Clinic, recomienda limitar los entrenamientos intensos a dos o tres veces por semana y dar prioridad a la recuperación.

Intentar perder peso sudando en exceso, ya sea con ropa gruesa o en saunas, solo provoca una deshidratación momentánea; la pérdida de peso es transitoria y se recupera al rehidratarse. Además, al sudar se pierden electrolitos, vitaminas y minerales esenciales, lo que puede afectar la función corporal.

8- Descuidar la hidratación adecuada

Descuidar la hidratación adecuada incrementa los antojos y puede afectar el metabolismo. Czerwony sugiere como referencia 1,9 litros de agua diarios, aunque las necesidades varían según la persona. El exceso de agua, por otro lado, puede causar hiponatremia, una afección peligrosa para la salud.

9- Ignorar otros hábitos clave

Concentrar el esfuerzo solo en la comida y el ejercicio, sin atender factores como el estrés y el sueño, dificulta el mantenimiento de los resultados. Albers destaca que el estrés elevado y la falta de descanso afectan las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a comer en exceso.

Los patrones alimentarios desordenados, la compra impulsiva y la falta de organización son obstáculos frecuentes para una alimentación saludable. La médica especialista en Nutrición y vicepresidenta de la SAN Marianela Aguirre Ackermann señaló a este medio que los hábitos automatizados y la falta de planificación favorecen elecciones poco nutritivas y el consumo de ultraprocesados.

10- No recurrir a un profesional de la salud

El acompañamiento profesional y la incorporación gradual de hábitos saludables, como priorizar alimentos naturales, planificar las compras y cocinar en casa, son fundamentales para obtener resultados duraderos. Como resume la nutricionista Mónica Katz, miembro de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición, “la clave está en volver a lo simple: alimentos reales, menos envases y más cocina casera”.

El diagnóstico de colesterol elevado suele encender una preocupación inmediata. La acumulación de grasa en la sangre incrementa el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como infartos o accidentes cerebrovasculares, lo que obliga a actuar con rapidez.

Sin embargo, una de las dudas más frecuentes no apunta solo a qué hacer, sino a cuánto tiempo tarda el cuerpo en responder a los cambios.

La evidencia médica indica que el organismo reacciona antes de lo que muchos imaginan, aunque no todos los efectos se reflejan al mismo ritmo. Según un informe de la revista especializada en salud Men’s Health, basado en la opinión de especialistas en cardiología, tanto la dieta como el ejercicio pueden modificar el colesterol, pero sus tiempos y mecanismos difieren de forma significativa.

El cuerpo inicia ajustes casi inmediatos cuando se incorporan hábitos saludables. El Dr. Tariqshah Syed, jefe de cardiología del centro médico Holy Name Medical Center, afirmó: “Las medidas adecuadas, incluido un estilo de vida saludable, te encaminan en la dirección correcta en cuestión de días”.

Estos cambios iniciales están relacionados con la forma en que el hígado procesa el colesterol, una función del órgano que incide en la regulación de los lípidos. La Dra. Karishma Patwa, cardióloga de la clínica especializada Manhattan Cardiology, advirtió que este impacto temprano no se refleja de inmediato en los análisis de sangre, que pueden demorar varias semanas o incluso meses en mostrar resultados.

¿Cuánto tiempo tarda la dieta en reducir el colesterol?

La alimentación cumple un rol en la reducción del colesterol. De acuerdo con la Dra. Patwa, modificar la dieta puede generar mejoras en un plazo de tres a 12 semanas. La estrategia incluye reducir grasas saturadas, aumentar la ingesta de fibra soluble y limitar productos ultraprocesados.

La fibra soluble es fundamental porque contribuye a impedir la absorción del colesterol en el sistema digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como legumbres, frutas y cereales integrales, y el consumo recomendado oscila entre 10 y 25 gramos diarios.

Entre los patrones alimentarios más respaldados se encuentra la dieta mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, grasas saludables y pescado en lugar de carnes rojas. Estudios de largo plazo indican que quienes la siguen de forma sostenida presentan niveles más bajos de colesterol y menor riesgo de mortalidad prematura.

Otra alternativa es la dieta DASH, que no establece un menú cerrado, sino objetivos nutricionales concretos. Este enfoque promueve el consumo de verduras, frutas, productos bajos en grasa y cereales integrales, al tiempo que limita azúcares y grasas perjudiciales. En ocho semanas, se observaron mejoras en el colesterol HDL y una reducción del riesgo de acumulación de placa.

El impacto del ejercicio en los niveles de colesterol

La actividad física también influye en los niveles lipídicos, aunque su efecto responde a otros mecanismos. El ejercicio mejora la circulación y eleva el colesterol HDL, conocido como “bueno”, que ayuda a eliminar las partículas de LDL antes de que se depositen en las arterias.

Al igual que la dieta, el ejercicio puede mostrar resultados en un período de tres a 12 semanas. No obstante, el tipo y la intensidad son determinantes. Investigaciones citadas por Men’s Health señalaron que la actividad de intensidad moderada a alta genera mayores beneficios, ya que implica un gasto energético significativo.

El especialista en ciencias del ejercicio Neil Smart indicó que es necesario quemar entre 1.000 y 1.200 calorías para producir cambios en los niveles de colesterol. Además, mantener una rutina constante que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza permite observar mejoras más rápidas, en un rango de cuatro a ocho semanas.

Cómo potencian los resultados la dieta y el ejercicio combinados

Cuando dieta y ejercicio se aplican en conjunto, el efecto es mayor. Según la Dra. Patwa, esta combinación puede reducir el colesterol LDL hasta en un 30%. Por separado, la alimentación alcanza una disminución cercana al 20%, mientras que la actividad física aporta alrededor de un 10%.

El enfoque integral se asocia con mejores resultados porque actúa sobre múltiples procesos, desde la absorción intestinal hasta la eliminación de lípidos en la sangre. La constancia resulta determinante para sostener estos beneficios.

Medicación en casos específicos y otros factores que influyen

En determinadas situaciones, los cambios en el estilo de vida no resultan suficientes. Pacientes con niveles de colesterol LDL superiores a 190 mg/dL, antecedentes familiares de enfermedad coronaria o indicadores de riesgo elevados pueden requerir tratamiento farmacológico.

En este escenario, la respuesta del organismo suele ser más rápida: los cambios pueden observarse en tan solo una semana, mientras que los beneficios máximos aparecen alrededor de las ocho semanas. Aun así, los especialistas aconsejaron mantener hábitos saludables como complemento.

Además de la dieta y el ejercicio, existen otros elementos que impactan en los niveles de colesterol. El tabaquismo se asocia con un aumento de LDL y una disminución del HDL, además de provocar daño en los vasos sanguíneos. En cuanto al alcohol, el consumo elevado, más de 30 gramos diarios, se vincula con efectos negativos sobre la salud cardiovascular.

El perfil lipídico permite medir LDL, HDL, colesterol total y triglicéridos. Para los hombres, un nivel óptimo de LDL se sitúa por debajo de 100 mg/dL, según los especialistas citados.

La evolución de estos valores depende de múltiples variables, desde la genética hasta los hábitos cotidianos. Por esa razón, los tiempos de respuesta pueden variar, aunque la evidencia coincide en que los cambios comienzan mucho antes de lo que reflejan los análisis clínicos.

En el Día Mundial de la Salud 2026, que se celebra este 7 de abril bajo el lema “Juntos por la salud. Apoyemos la ciencia”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y referentes internacionales llaman a la acción colectiva para construir un futuro más saludable para todos.

En este marco, los especialistas resaltan el impacto de la colaboración científica y promueven la adopción de rutinas preventivas como pilar para reducir la incidencia de enfermedades crónicas, fortalecer la inmunidad y mejorar la calidad de vida.

Hábitos como la actividad física regular, una alimentación equilibrada, el descanso adecuado, el manejo del estrés, la hidratación suficiente, la reducción del consumo de tabaco y alcohol y el control médico periódico, permiten disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas, según la Organización Mundial de la Salud y expertos en medicina preventiva.

1- Actividad física diaria y reducción del sedentarismo

La actividad física regular es uno de los pilares más sólidos en la prevención de enfermedades crónicas. La Escuela de Medicina de Harvard y la Organización Panamericana de la Salud recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar, andar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza. Estudios publicados en la revista Journal of Sport and Health Science, realizados por el NIHR Leicester Biomedical Research Centre del Reino Unido, demostraron que incluso una caminata diaria de 10 minutos puede prolongar la esperanza de vida en adultos mayores y reducir riesgos de artritis, problemas articulares y enfermedades metabólicas.

El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi, jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, señaló en una nota a Infobae que “el entrenamiento de fuerza regular ayuda al cuerpo a recuperarse de la inflamación y reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva”.

2- Alimentación equilibrada y consumo de alimentos reales

Seguir una dieta basada en alimentos reales —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables— es esencial para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico. Según la Escuela de Medicina de Harvard, los patrones alimentarios validados, como la dieta mediterránea, ofrecen beneficios demostrados en la prevención de afecciones cardíacas y metabólicas. Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que la falta de micronutrientes esenciales como vitaminas A, C, D, E, del complejo B, hierro, zinc y selenio debilita las defensas naturales y aumenta la vulnerabilidad a infecciones respiratorias.

La médica especialista en Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann, subrayó en una nota a Infobae que “el consumo de alimentos procesados provoca inflamación localizada en el intestino y el hígado”, mientras que los azúcares refinados tienen un efecto similar. Se recomienda priorizar alimentos frescos y minimizar ultraprocesados y azúcares añadidos para un beneficio integral.

3- Descanso nocturno y calidad del sueño

Dormir entre siete y ocho horas por noche es fundamental para la regeneración celular, el equilibrio hormonal y la función inmunitaria. Según la National Sleep Foundation y la Harvard Health, la privación de sueño incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y trastornos emocionales. Un estudio citado por la revista The New England Journal of Medicine asocia el sueño de calidad con menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas y accidentes.

La doctora Wynne Armand, médica de atención primaria en el Mass General Brigham Health Care Center de Boston, advirtió que “un sueño reparador fortalece el sistema inmunitario, ayuda a controlar el peso corporal y optimiza la capacidad cognitiva”. Se aconseja mantener horarios estables, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso.

4- Manejo del estrés y salud mental

El control del estrés mediante técnicas de atención plena, meditación y respiración consciente protege el sistema cardiovascular y reduce la inflamación crónica. Investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard y publicaciones en revistas como Nature Human Behaviour destacan que el estrés sostenido deteriora la salud mental y física, incrementando la vulnerabilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes.

La Dra. Armand recomienda la meditación diaria y ejercicios de respiración como la respiración en caja, que “regula el sistema nervioso y contribuye a reducir la presión arterial”. Además, la calidad de las relaciones sociales se vincula con menor mortalidad y mejor bienestar físico y mental, según estudios internacionales.

5- Hidratación adecuada

Mantener una hidratación óptima es indispensable para el funcionamiento de todos los sistemas corporales. Las guías nacionales y la especialista Aguirre Ackermann recomiendan consumir al menos dos litros de agua al día, adaptando la cantidad según la edad, el peso y el nivel de actividad física. La ingesta suficiente de agua favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y la regulación térmica.

El médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín, remarcó a este medio que “el agua es fundamental para los procesos biológicos”, ya que el cuerpo humano está compuesto por un 60 a 70% de agua. Frutas y verduras frescas también aportan hasta un 30% de la hidratación diaria.

6- Reducción del consumo de tabaco y alcohol

Abandonar el tabaco y limitar el consumo de alcohol son medidas reconocidas para prevenir enfermedades respiratorias, cardiovasculares, hepáticas y varios tipos de cáncer. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de cigarrillo es la principal causa evitable de muerte y dejar de fumar produce una “reducción drástica de los niveles de inflamación en pocas semanas”.

El consumo excesivo de alcohol, por su parte, afecta el hígado, el páncreas y el sistema nervioso central. La Escuela de Medicina de Harvard indica que el cuerpo trata el alcohol como un agente tóxico, desencadenando una respuesta inflamatoria generalizada. Se aconseja reducir la frecuencia y evitar el consumo en personas con antecedentes de trastorno por consumo de alcohol.

7- Control médico periódico y prevención

Realizar chequeos médicos regulares, monitorear parámetros de salud y seguir las indicaciones profesionales permite detectar y tratar precozmente factores de riesgo. El autocuidado informado, la vacunación y la adherencia a tratamientos prescritos son recomendaciones sostenidas por la Organización Mundial de la Salud y sociedades científicas internacionales para prevenir complicaciones y optimizar la calidad de vida a largo plazo.

El doctor François Peinado, urólogo y andrólogo español, destacó en SportLife que “el monitoreo constante del estado de salud y la educación pública en prevención son fundamentales para una vida más larga y saludable”.

La evidencia científica coincide en que estos siete hábitos —actividad física, alimentación equilibrada, buen descanso, manejo del estrés, hidratación adecuada, reducción de tabaco y alcohol, y control médico— constituyen la base para prevenir enfermedades y promover una longevidad activa.

La proteína es un nutriente clave para quienes entrenan en el gimnasio, ya que contribuye a la reparación y crecimiento muscular tras el esfuerzo físico. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de fuerza, las fibras musculares se desgastan, y es la proteína la encargada de ayudar a su recuperación.

Los alimentos ricos en este macronutriente, como pollo, pescado, huevo, lácteos y legumbres, son esenciales en una dieta balanceada. Sin embargo, muchas personas complementan su alimentación con suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales. Estos productos son útiles para cubrir las necesidades diarias cuando la dieta no es suficiente, especialmente después de entrenar.

El consumo adecuado depende de factores como la edad, el peso, la intensidad del ejercicio y los objetivos personales (ganancia muscular o pérdida de peso). En general, se recomienda un consumo de entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Una forma de consumir mucha proteína es con un licuado. Prepara una de estas bebidas con manzana y plátano.

Licuado de proteína con manzana y plátano: receta y beneficios de cada ingrediente

Este licuado es una opción práctica y nutritiva, ideal para consumir después del entrenamiento o como un desayuno rápido.

Ingredientes:

• 1 manzana (verde o roja, según tu preferencia)
• 1 plátano maduro
• 1 medida (scoop) de proteína en polvo (suero de leche o vegetal)
• 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendra o soya)
• ½ taza de agua o hielo (opcional, para ajustarlo a la consistencia deseada)
• 1 cucharadita de canela (opcional para un toque extra de sabor)

Instrucciones:

1. Lavar y cortar la manzana en trozos pequeños, retirando las semillas.
2. Pelar el plátano y cortarlo en rodajas.
3. En una licuadora, agregar la manzana, el plátano, la proteína en polvo, la leche y el agua o hielo.
4. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Servir en un vaso y espolvorear canela si lo deseas.

Beneficios de los ingredientes:

• Manzana: Rica en fibra y antioxidantes, ayuda a regular el sistema digestivo y aporta energía a largo plazo. Contiene vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmune.
• Plátano: Fuente natural de potasio, ideal para prevenir calambres musculares. También contiene carbohidratos rápidos que ayudan a reponer energía tras el ejercicio.
• Proteína en polvo: Favorece la reparación y construcción muscular, además de prolongar la sensación de saciedad.
• Leche: Aporta calcio, vitamina D y proteínas naturales como la caseína y el suero, esenciales para la salud ósea y muscular.

Este licuado contiene una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y micronutrientes que contribuyen a la recuperación energética y muscular.

Aunque no forma parte de la dieta del panameño, la producción y el consumo de leche de cabra y sus derivados, así como de carne de ovinos, muestra hasta el momento un tímido repunte, con un alto potencial por desarrollar.

Entre los helados, yogurt, quesos y otros derivados de la leche de cabra, el panameño se decanta por el helado como uno de los productos gourmet preferidos, mientras que el yogurt sobresale entre los más consumidos, según un análisis realizado por el Instituto de Innovación Agropecuaria (IDIAP).

En cuanto a las preparaciones de carne de ovino, la la entidad reportó que asada es por el momento la de más aceptación.

La razón de la ascendente preferencia por los productos caprinos y ovinos se basan mayormente en el valor nutricional y medicinal, amparados en estudios internacionales que destacan sus propiedades alimenticias y beneficios para la salud, especialmente en casos de problemas digestivos e intolerancia a la lactosa.

Para el investigador del IDIAP, Carlos Iván Saldaña, estos productos, no tradicionales en el país, se encuentran en crecimiento y requieren de una mayor promoción.

Esta institución ha desarrollado investigaciones en fincas de productores y en su estación experimental, ubicada en la occidental provincia de Chiriquí, enfocadas en el mejoramiento genético, la salud y la alimentación de estas especies menores.

En el país la cría de ovinos está destinada principalmente para la producción de carne, mientras que la de caprinos se deriva hacia la producción de leche.

Las razas de ovinos mayormente utilizadas en Panamá son la Pelibuey y Black Belly, las cuales se adaptan bien al medio y en pastoreo tienen un comportamiento reproductivo excelente. En el 2008, se introdujeron de

México las razas Dorper y Katahdin, para el mejoramiento genético de los hatos, aporta el Instituto Interamericano de Cooperación para la Agricultura (IICA).

El sistema de producción predominante para el grupo de productores mixtos de ovinos y caprinos, así como para el grupo de productores de ovinos, es el de semiconfinamiento (58% y 53%, respectivamente), mientras que para el grupo de productores de caprinos predomina el sistema de pastoreo (43%), coincidiendo con países como Costa Rica.

La procesadora de leche de cabra, Yamirel Cubilla, aseguró, en una nota de prensa del IDIAP, que en los nueve años que lleva en esta actividad ha observado un crecimiento en el consumo, lo que reitera se debe principalmente a su sabor y a sus beneficios para la salud.

Durante el III Foro de Alimentos Lácteos realizado en el país en 2024 se discutieron oportunidades en leche de cabra, quesos de búfala y bebidas vegetales mezcladas con lácteo, para ampliar mercado.

En esa oportunidad la conclusión fue que la innovación en la oferta de productos representa una buena práctica comercial, puesto que estimula el interés del consumidor y añade resiliencia, menos dependencia de un solo producto, según registra el IICA.

El consumo anual per cápita de leche de vaca en Panamá se estima cercano a los 120 litros, cantidad que está muy por debajo de los 180 litros recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

No obstante, la ganadería lechera continúa siendo un rubro estratégico para la seguridad alimentaria y la economía panemeña. De acuerdo con la Asociación Nacional de Procesadores de Leche (ANAPROLE) y el Ministerio de Desarrollo Agropecuario, citados por el IICA, el sector genera unos 270,000 empleos directos e indirectos.

En el último año analizado (junio 2024 a junio 2025) se observaron desafíos de producción, como una caída aproximada de 6% en la leche entregada a la industria en 2023.

Hay combinaciones que sorprenden por su frescura y simplicidad. El licuado de avena y uva verde es una bebida cremosa, natural y muy fácil de preparar, perfecta para arrancar el día o disfrutar como merienda saludable.

Suave, sin lácteos y con un dulzor natural, es ideal para chicos y grandes, y una excelente opción para quienes buscan sumar más frutas y cereales a su alimentación.

Receta de licuado de avena y uva verde

Este licuado se prepara a base de uvas verdes frescas, avena arrollada y agua fría, con la opción de agregar un toque de miel, azúcar o endulzante si se desea. El resultado es una bebida cremosa y refrescante, llena de fibra y antioxidantes.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 7 minutos
• Preparación: 5 minutos
• Reposo (opcional): 2 minutos

Ingredientes

1. 1 taza de uvas verdes (sin semillas)
2. 3 cucharadas de avena arrollada
3. 200 ml de agua fría o leche vegetal (avena, almendra o arroz)
4. 1 cucharadita de miel, azúcar o endulzante (opcional)
5. Cubos de hielo (opcional)

Cómo hacer licuado de avena y uva verde, paso a paso

1. Lavar bien las uvas verdes y quitar las semillas si las tuviera.
2. Colocar las uvas, la avena, el agua (o leche vegetal) y el endulzante en la licuadora.
3. Licuar durante 1 minuto hasta obtener una mezcla bien cremosa y homogénea.
4. Si se prefiere más fresco, añadir cubos de hielo y volver a licuar unos segundos.
5. Dejar reposar 2 minutos para que la avena termine de hidratarse y el licuado quede más espeso.
6. Servir inmediatamente.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 2 vasos medianos.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 95
• Grasas: 1 g
• Carbohidratos: 22 g
• Proteínas: 2 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 12 horas en frasco tapado. Es ideal tomarlo recién hecho para aprovechar la textura y los nutrientes.

La dieta Okinawa es un patrón alimenticio tradicional originario de Japón, más precisamente de la isla homónima. Es conocida por su antigüedad y su influencia en la longevidad de sus habitantes. Caracterizada por un alto consumo de vegetales, tubérculos como el boniato morado, legumbres y cantidades reducidas de arroz y productos animales, esta dieta se ha mantenido a lo largo de los siglos casi sin modificaciones, reflejando la relación estrecha entre la cultura local y la alimentación.

Distintas investigaciones han vinculado el plan alimenticio con numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el mantenimiento de un peso corporal saludable. Estos efectos positivos han sido observados a través de generaciones, lo que posiciona a este modelo como un ejemplo de cómo la tradición puede aportar soluciones sostenibles al bienestar físico y la calidad de vida, más allá de modas o tendencias actuales.

El impacto de la dieta Okinawa

Este patrón ha captado la atención de especialistas en salud por su asociación con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Esta forma de alimentación, basada en alimentos de origen vegetal, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, se desarrolla en Okinawa, una de las conocidas Zonas Azules, donde la proporción de personas que superan los cien años es excepcionalmente elevada.

Craig Willcox, profesor de gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, revela que la dieta se distingue por su baja densidad calórica y su alta concentración de nutrientes y fibra. En diálogo con National Geographic, el docente explicó: “Es rico en fitonutrientes, incluyendo muchos antioxidantes. Tiene una baja carga glucémica y es antiinflamatorio”, agregando que es una herramienta eficaz para combatir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Diversos estudios han demostrado que seguir durante varias semanas una dieta inspirada en la de Okinawa puede traducirse en pérdida de peso, reducción de los niveles de azúcar e insulina en sangre, disminución del colesterol y mejoras en la microbiota intestinal. Además, quienes consumen regularmente frutas y verduras locales presentan niveles más altos de anticuerpos que protegen frente a infecciones virales y bacterianas.

Un estudio publicado en la revista Nutrients describió que una alimentación inspirada en Okinawa durante 12 semanas, observó una reducción significativa en el peso corporal, los niveles de glucosa, insulina y colesterol. Además, se reportaron mejoras en la composición de la microbiota intestinal, lo que sugiere un impacto positivo en el sistema inmunológico y en la prevención de procesos inflamatorios vinculados al envejecimiento y a enfermedades crónicas.

La dieta también se vincula con la activación del gen FOXO3, relacionado con la longevidad celular, y con una menor velocidad de acortamiento de los telómeros, estructuras que protegen los cromosomas y determinan el ritmo de envejecimiento celular. Esta combinación también se asocia a perfiles inflamatorios más saludables y una mayor protección frente al deterioro cognitivo, explica una revisión.

Composición y alimentos esenciales de la dieta

La dieta tradicional de Okinawa se caracteriza por una combinación de alimentos de origen vegetal, bajo contenido calórico y una distribución particular de macronutrientes. Según expertos consultados por National Geographic y Healthline, el principal aporte calórico proviene de la batata, en sus variedades naranja, morada y blanca, en contraste con el arroz, fundamental en otras regiones de Japón. El tubérculo se destaca por su bajo índice glucémico y su aporte de antioxidantes, lo que contribuye a evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre.

El resto del régimen se compone de una amplia variedad de verduras de hoja verde (como espinaca, mizuna y mostaza), legumbres (con predominancia de la soja y sus derivados como tofu y sopa de miso), tubérculos (taro, calabaza, zanahoria, rábano daikon), setas, y diferentes tipos de algas, especialmente valoradas por su contenido mineral y su función en el equilibrio electrolítico y la protección de las funciones neurológicas.

En menor proporción, se incluyen pescado, frutas locales (melón amargo, uvas, plátano, papaya verde) y cantidades reducidas de carne, especialmente cerdo. Las bebidas más habituales son el té de jazmín y el sake, mientras que los condimentos recurrentes abarcan la cúrcuma, el jengibre, la salsa de soja, las virutas de bonito y el ajo.

El reparto típico de macronutrientes en esta dieta es: 85% de carbohidratos, 9% de proteínas y 6% de grasas (incluyendo ácidos grasos omega-3), una proporción que la distingue de la dieta mediterránea y otros patrones alimentarios occidentales.

Cómo se adapta la dieta Okinawa al presente

En las últimas décadas, la dieta tradicional de Okinawa ha experimentado transformaciones notables debido a la influencia de hábitos alimentarios occidentales. Según Healthline, la llegada del ejército estadounidense a la isla durante la Segunda Guerra Mundial marcó el inicio de un cambio en la alimentación local, con la introducción de productos como la carne de cerdo, que fue incorporado rápidamente a platos típicos como el champuru. De igual modo, el arroz blanco y los huevos han ganado presencia en la mesa okinawense, mientras que los restaurantes de comida rápida se han multiplicado en la región.

A pesar de este proceso de occidentalización, expertos insisten en que la recuperación de la dieta tradicional okinawense aportaría beneficios sustanciales para la salud de la población. Además, señalan que la sostenibilidad es uno de los puntos fuertes de esta forma de alimentación. La dieta, al estar compuesta mayoritariamente por productos vegetales y requerir menos recursos para su producción, resulta más respetuosa con el medio ambiente en comparación con modelos alimentarios centrados en el consumo de carne y alimentos procesados.

La tradición okinawense de consumir alimentos reales, frescos y de proximidad, así como el uso de hierbas y especias con fines terapéuticos, refuerzan la compatibilidad de esta dieta con los objetivos de sostenibilidad y salud planetaria que se demandan en el presente. Como resaltan los especialistas, el hecho de que generaciones enteras hayan seguido la dieta okinawense es una prueba de su viabilidad a largo plazo y de su potencial para adaptarse a las necesidades actuales sin perder su esencia.

Las mandarinas figuran entre las frutas más consumidas por su sabor dulce, su facilidad para pelarlas y su aporte nutricional.

Este cítrico, originario de Asia, se integra de manera habitual en la dieta diaria y destaca por su bajo contenido calórico y su riqueza en vitaminas y minerales esenciales. Además, su alto porcentaje de agua y fibra la convierte en una opción ideal para quienes buscan cuidar su alimentación sin resignar placer.

La composición de la mandarina incluye compuestos antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a mantener el organismo sano.

Su consumo habitual se vincula con beneficios en el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la hidratación. Aquí te contamos sobre los principales nutrientes presentes en las mandarinas y su impacto en el bienestar general.

Vitaminas clave en las mandarinas

• Vitamina C: fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico y la protección celular contra el daño oxidativo.
• Vitamina A: presente en forma de betacarotenos, favorece la salud visual y el mantenimiento de la piel.
• Folato (vitamina B9): interviene en la formación de glóbulos rojos y en la prevención de ciertos defectos congénitos.
• Tiamina (vitamina B1): colabora en la producción de energía a partir de los alimentos.

Minerales esenciales presentes

• Potasio: ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
• Calcio: necesario para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
• Magnesio: participa en funciones musculares y nerviosas, así como en la síntesis de proteínas.
• Fósforo: forma parte de los huesos y contribuye a la producción de energía celular.

Otros componentes beneficiosos

• Fibra dietética: favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, colaborando en el control del peso corporal.
• Antioxidantes naturales: como los flavonoides y carotenoides, que ayudan a reducir la inflamación y a proteger las células.
• Agua: representa aproximadamente el 85% de su composición, lo que contribuye a la hidratación diaria.
• Bajo contenido de grasas y calorías, lo que la convierte en un alimento apto para la mayoría de los planes alimentarios.

MARTES, 31 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- Puede que los adolescentes sean conocidos por ser noctámbulos, pero estarán más sanos si pueden acostarse antes, según un nuevo estudio.

Los adolescentes que se quedan despiertos hasta tarde y duermen toda la mañana tienen más probabilidades de comer más y ser menos activos físicamente, especialmente cuando hay clase en curso, según informan investigadores en el número de abril de la revista Sleep Health.

"El momento del sueño --cuando los adolescentes se acuestan y se despiertan-- tuvo la mayor influencia en el sedentario y el comportamiento alimenticio en los adolescentes", dijo en un comunicado de prensa el investigador senior Julio Fernandez-Mendoza, profesor de psiquiatría y salud conductual en la Facultad de Medicina de Penn State.

"Es algo a lo que los padres deben prestar atención --y proteger-- durante años críticos de desarrollo como la adolescencia", afirmó.

El reloj interno del cuerpo no solo regula cuándo duerme y despierta una persona, sino también otros procesos como el metabolismo y el movimiento, según los investigadores en notas de fondo.

Por eso, acostarse tarde puede influir en el sentido de hambre, los antojos de comida y las ganas de moverse o descansar, según los investigadores.

"Tendemos a separar el sueño, la dieta y la actividad física como tres cosas distintas, pero no podemos aislarlas entre sí. Tenemos que pensar en ellos juntos", dijo Fernández-Mendoza.

La mayoría de los adolescentes no duermen entre ocho y diez horas recomendadas por los expertos, según los investigadores. En parte, eso se debe a que sus relojes internos coinciden con el horario escolar.

Los niños naturalmente empiezan a dormir más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana a medida que crecen en la adolescencia, pero las escuelas les exigen levantarse antes de lo que su reloj biológico preferiría.

Para este estudio, los investigadores hicieron un seguimiento de la salud de 373 niños que participaron en un estudio de salud a largo plazo. Algunos niños fueron evaluados mientras estaban en el colegio, y otros durante las vacaciones escolares.

El equipo de investigación supervisó múltiples aspectos del sueño de los adolescentes: hora de dormir, hora de despertar, tiempo total de sueño, punto medio del sueño, eficiencia del sueño y tiempo en la cama. También registraban la ingesta de alimentos y tentempiés, así como la actividad física.

"El sueño es más que solo cuánto tiempo duerme una persona, pero no hay muchos estudios que aborden este tema desde una perspectiva holística más allá de cuánto sueño tienen los adolescentes", dijo la investigadora principal Pura Ballester-Navarro en un comunicado de prensa. Es profesora en la Universidad Católica San Antonio de Murcia, en España.

Los resultados mostraron que los adolescentes que eran noctámbulos --que se acostaban después de medianoche y se levantaban después de las 8 de la mañana-- consumían consistentemente más calorías, comían más carbohidratos y realizaban menos actividad física.

Estos adolescentes picaban más y tendían a saltarse el desayuno, ya que se despertaban tarde. En su lugar, comían almuerzo, cena y un tentempié nocturno que a menudo era menos saludable que un desayuno típico.

Este efecto fue el doble de fuerte durante la sesión, posiblemente debido al conflicto entre sus relojes biológicos y los horarios escolares, encontraron los investigadores.

Por otro lado, esta relación entre el sueño y los comportamientos poco saludables se debilitó cuando el colegio terminaba, quizás porque los adolescentes tenían más flexibilidad en sus horarios, según los investigadores. Sin embargo, los niños tendían a picar más cuando no estaban en el colegio.

"Cuando el momento en que los adolescentes comen y pica no está sincronizado con su reloj biológico habitual, su sueño se desregula aún más", dijo Fernández-Mendoza.

Los adolescentes también tenían patrones de alimentación y actividad menos saludables si su sueño variaba, con noches alternas de sueño más corto y largo.

Los padres podrían ayudar a sus adolescentes animándoles a acostarse antes, según los investigadores.

"Una rutina de sueño constante es una herramienta poderosa", dijo Ballester-Navarro.

Más información

La National Sleep Foundation tiene más información sobre recomendaciones de sueño para adolescentes.

FUENTE: Penn State, comunicado de prensa, 26 de marzo de 2026

La nueva guía dietética de la Asociación Estadounidense del Corazón presenta un enfoque integral para la prevención de enfermedades cardiovasculares, al tiempo que subraya la urgencia de modificar los hábitos alimentarios a nivel global.

La actualización destaca la importancia de patrones alimentarios sostenibles y personalizados, que contemplen factores culturales, sociales y de etapa vital, para mejorar la salud cardíaca y reducir la mortalidad asociada.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda nueve principios fundamentales para optimizar la salud cardiovascular en toda la población.

Estos “mandamientos” incluyen el ajuste energético para mantener un peso saludable, una mayor ingesta de verduras y frutas variadas, el predominio de cereales integrales, la elección de fuentes proteicas saludables, el reemplazo de grasas saturadas por insaturadas, la preferencia por alimentos mínimamente procesados, la reducción de azúcares añadidos y sodio, y la limitación estricta del consumo de alcohol.

Asimismo, la guía enfatiza la necesidad de adoptar estos hábitos desde la infancia para asegurar beneficios a largo plazo.

¿Por qué cambió la guía para la salud cardiovascular?

El documento actualizado de la Asociación Estadounidensedel Corazón responde a la evidencia acumulada desde 2021 sobre el impacto de la dieta en el riesgo de enfermedades cardíacas. L

a mala calidad alimentaria sigue siendo uno de los principales factores de morbilidad y mortalidad cardiovascular en el mundo, con cifras que superan el 40% de adultos afectados por obesidad en Estados Unidos.

La guía 2026 sustituye la versión previa de 2021, poniendo el foco en los patrones alimentarios integrales y no solo en nutrientes o alimentos aislados, para lograr resultados sostenibles en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón para cuidar el corazón?

La nueva guía establece nueve mandamientos para una alimentación cardiosaludable:

1. Ajustar la ingesta y el gasto energético para mantener un peso corporal saludable. Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas resulta esencial para evitar el sobrepeso y la obesidad, factores que incrementan el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y complicaciones cardíacas. La actividad física regular es parte central de esta recomendación.
2. Consumir muchas verduras y frutas de amplia variedad. Las frutas y verduras enteras, frescas, congeladas o enlatadas sin aditivos, aportan fibra, vitaminas y minerales que favorecen el control de la presión arterial y los lípidos sanguíneos, además de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
3. Priorizar los cereales integrales frente a los refinados. Incluir trigo integral, avena, arroz integral, quinua o cebada mejora el perfil metabólico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, gracias a su contenido en fibra y micronutrientes.
4. Elegir fuentes saludables de proteínas. Se recomienda preferir legumbres y frutos secos, incorporar pescado y marisco no fritos, optar por lácteos bajos en grasa, y reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, privilegiando cortes magros y moderando las porciones.
5. Preferir fuentes de grasas insaturadas en vez de saturadas. Se debe sustituir mantequilla, grasas animales y aceites tropicales por aceites vegetales líquidos (soja, canola, oliva), que ayudan a reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad coronaria.
6. Elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados. Los productos ultraprocesados suelen contener exceso de sodio, azúcares y aditivos, y su consumo se asocia con mayor prevalencia de obesidad, diabetes y mortalidad cardiovascular. Se recomienda priorizar alimentos en su estado natural o con procesamiento mínimo.
7. Minimizar el consumo de azúcares añadidos. Reducir al máximo los azúcares presentes en bebidas y alimentos procesados contribuye a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. La recomendación es que los azúcares añadidos no superen el 10% de la energía diaria.
8. Reducir la ingesta de sodio y preparar los alimentos con poca o ninguna sal. El exceso de sodio eleva la presión arterial y, por tanto, el riesgo cardíaco. Se aconseja leer etiquetas, elegir productos bajos en sal y aumentar la presencia de potasio mediante frutas y verduras.
9. No comenzar a consumir alcohol; si se consume, limitar la cantidad. La guía desaconseja iniciar el consumo de alcohol con fines cardiovasculares y recomienda limitar su ingesta, ya que incluso consumos bajos se relacionan con aumento de la presión arterial y otros riesgos de salud.

¿Quiénes deben seguir estas recomendaciones y desde cuándo?

La Asociación Estadounidense del Corazón enfatiza que estas recomendaciones aplican a toda la población, desde niños de un año hasta adultos mayores, incluyendo personas con enfermedades cardíacas establecidas.

Los hábitos alimentarios se consolidan desde la infancia y se transmiten en el entorno familiar, por lo que adoptar y modelar patrones cardiosaludables desde etapas tempranas es fundamental para garantizar una trayectoria favorable de salud cardiovascular a lo largo de la vida.

Las necesidades pueden variar según edad, cultura y estado de salud, por lo que se sugiere la adaptación individual con asesoramiento profesional.

¿Cuáles son los beneficios adicionales de una dieta cardiosaludable?

Adherirse a estos mandamientos no solo reduce el riesgo de infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular, sino que también aporta beneficios en la prevención de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedad renal y deterioro cognitivo.

La dieta recomendada cubre las necesidades nutricionales esenciales, favorece la ingesta adecuada de fibra y limita el colesterol y las grasas saturadas a menos del 10% de la energía diaria. Estos patrones, según la Asociación Estadounidensedel Corazón, eliminan la necesidad de suplementos para la mayoría de las personas y son coherentes con las guías dietéticas para otras enfermedades crónicas.

¿Qué desafíos y consideraciones existen para adoptar estos hábitos?

La transición hacia patrones cardiosaludables enfrenta obstáculos como el costo y disponibilidad de alimentos frescos, la preferencia por productos ultraprocesados y la influencia de la publicidad.

Además, la adherencia depende del entorno familiar y social, así como del acceso a información confiable y a espacios para la actividad física.

Para una implementación efectiva, se recomienda consultar a profesionales de la salud que puedan adaptar las pautas a las necesidades y condiciones individuales, considerando factores culturales y socioeconómicos.

Nuevas prácticas de alimentación han cobrado relevancia en los últimos años como alternativas a las dietas convencionales. Enfoques como el intuitivo y consciente proponen una relación distinta con la comida, alejada del control estricto del peso y centrada en la escucha activa de las señales corporales. Crecen las pruebas que demuestran su influencia positiva tanto en la salud física como en el bienestar mental, y cada vez más personas buscan comprender en qué consisten y cómo pueden integrarlos en su vida diaria.

La orientación intuitiva se define por confiar plenamente en las señales internas de hambre y saciedad, permitiendo elegir qué, cuándo y cuánto comer a partir de las propias necesidades fisiológicas. Esta modalidad rechaza la cultura de las dietas y promueve una relación flexible y libre de culpa con la comida, favoreciendo la autoaceptación y el disfrute. Por su parte, la consciente invita a prestar atención plena al acto de comer, enfocándose en cada experiencia sensorial y en el reconocimiento sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas a la ingesta, con el objetivo de comer de forma más deliberada y placentera.

Alimentación intuitiva y consciente

Ambas opciones comparten el propósito de mejorar la relación con la comida y fomentar la escucha de las señales corporales. Además, coinciden en la importancia de abandonar la clasificación de los alimentos como “buenos” o “malos” y en la necesidad de desarrollar una mayor conciencia sobre los propios hábitos alimenticios.

Además, las dos prácticas pueden complementarse, ya que combinar la capacidad de atender a las señales internas con la atención plena durante las comidas potencia tanto el disfrute como el autocuidado. Estas similitudes permiten adaptar cada enfoque a las necesidades y preferencias individuales, facilitando el acceso a una alimentación más equilibrada y satisfactoria.

Asimismo, cada método trae consigo una serie de beneficios en el aspecto físico y mental. Un estudio publicado en 2024 en la revista Appetite halló que ambos enfoques se asociaban con un menor índice de masa corporal, una dieta más saludable y mayor actividad física. Además, estos hábitos se relacionaron con menores niveles de trastornos alimentarios y síntomas depresivos, así como con una mejor imagen corporal y mayor autocompasión. El mismo trabajo señaló que la alimentación intuitiva, en particular, se vinculó con un mayor consumo de frutas y verduras.

En el caso de la alimentación intuitiva, una investigación publicada en el American Journal of Health Promotion reveló que las mujeres con puntuaciones más altas en esta práctica tienden a mostrar menor malestar psicológico, menor índice de masa corporal y menos trastornos alimentarios, en comparación con quienes siguen otros estilos de alimentación. Otro seguimiento realizado durante ocho años con 1.491 participantes demostró que se asocia, a largo plazo, con un menor riesgo de desarrollar síntomas depresivos, problemas de autoestima o insatisfacción corporal.

El impacto del enfoque consciente también ha sido documentado en la literatura científica. Un ensayo científico mostró que las personas con diabetes tipo 2 presentan un índice de masa corporal más bajo y niveles inferiores de hemoglobina A1C, un marcador del promedio de glucosa en sangre durante tres meses. Por su parte, expertos citados por National Geographic concluyen que se asocia con una menor ingesta emocional y menos episodios de alimentación descontrolada.

Finalmente, la psicóloga clínica Danielle Keenan-Miller, en diálogo con la revista, explica que existen indicios de que ambas prácticas podrían estar relacionadas con mejoras en el perfil lipídico, la regulación de la glucosa y la reducción de la inflamación en el organismo, sin que se hayan reportado inconvenientes biológicos asociados a estos enfoques.

Un estudio científico reciente, realizado con más de mil estudiantes universitarios, profundiza en el impacto específico de ambas maneras sobre el control alimentario. Los resultados muestran que ambas prácticas se asocian inversamente con la pérdida de control sobre la comida, un factor central en los trastornos alimentarios. El desarrollo de conciencia plena durante las comidas ayuda a disminuir la desinhibición y el consumo impulsivo, reforzando el autocuidado y el bienestar psicológico.

El mismo análisis detalla que quienes desarrollan la capacidad de reconocer y respetar las señales de hambre y saciedad presentan menos probabilidades de experimentar episodios de pérdida de control. Además, se ha observado que la alimentación consciente contribuye a disminuir la desinhibición y el consumo impulsivo, reforzando el autocuidado.

Qué plan se adapta a cada caso

La elección entre alimentación consciente y alimentación intuitiva puede depender de las necesidades personales, el contexto y la relación previa con la comida de cada persona. Ambos métodos pueden complementarse, pero comprender sus particularidades ayuda a integrarlos de forma efectiva según el caso.

Alimentación intuitiva

Resulta especialmente adecuada para quienes desean dejar atrás la cultura de las dietas restrictivas y establecer una relación más flexible y sin culpa con la comida. Este enfoque es útil para personas que han experimentado reglas estrictas, prohibiciones o sentimientos de remordimiento al comer ciertos alimentos. Los principios, como abandonar etiquetas de “bueno” o “malo”, respetar los antojos y aprender a identificar las señales genuinas de hambre y saciedad, ayudan a restaurar la autoconfianza y el disfrute al comer.

Los estudios citados en Appetite y el American Journal of Health Promotion muestran que este método puede ser especialmente beneficioso para quienes presentan insatisfacción corporal, bajo autoestima o antecedentes de dietas repetidas. También es indicado para quienes desean reducir el malestar psicológico asociado a la alimentación y prevenir conductas restrictivas.

Alimentación consciente

Por otro lado, es recomendable para quienes desean cultivar una mayor atención durante las comidas, reducir la ingesta por impulso o por emociones, y mejorar el disfrute sensorial de los alimentos. Este método resulta apropiado para quienes tienden a comer distraídos y buscan desarrollar hábitos alimenticios más deliberados y placenteros.

Estudios publicados en Cureus y Eating and Weight Disorders evidencian los beneficios en personas con tendencia a la ingesta descontrolada, emocional o compulsiva, como quienes experimentan atracones o ansiedad al comer. Practicar este enfoque ayuda a reconocer las señales físicas y emocionales vinculadas al hambre y la saciedad, facilitando una relación más equilibrada y consciente con la comida.

El Día Mundial del Cáncer de Colon invita a reflexionar sobre uno de los desafíos sanitarios más relevantes de la actualidad: el aumento de diagnósticos de cáncer colorrectal en adultos jóvenes y la influencia de la alimentación en el desarrollo de esta enfermedad.

Con aproximadamente 2 millones de nuevos casos y cerca de 900.000 muertes cada año a nivel global, el cáncer de colon se consolida como la segunda causa de muerte por cáncer a nivel mundial.

En los últimos años, la evidencia científica identificó a los alimentos ultraprocesados —refrescos azucarados, carnes procesadas, pan industrial, snacks y cereales azucarados— como uno de los principales factores que elevan el riesgo de desarrollar cáncer de colon, incluso en personas menores de 50 años.

El gastroenterólogo Andrew Chan, del Mass General Brigham en Boston, encabezó una investigación publicada en la revista JAMA Oncology que mostró que las mujeres jóvenes que consumen más de diez porciones diarias de ultraprocesados presentan un 45% más de probabilidad de desarrollar pólipos precancerosos en el colon, en comparación con quienes ingieren solo tres porciones al día.

Este tipo de pólipo, denominado adenoma convencional, no garantiza la aparición de cáncer, pero incrementa notablemente el riesgo.

Qué alimentos aumentan el riesgo de cáncer de colon

La preocupación por el vínculo entre dieta y cáncer de colon se intensificó ante el crecimiento de los diagnósticos en adultos menores de 50 años. Un extenso estudio internacional, publicado en The Lancet Oncology, analizó datos de 50 países entre 1943 y 2017, y reveló que la incidencia en adultos de 25 a 49 años está en aumento en 27 naciones, con tasas de hasta 17 casos por cada 100.000 habitantes en regiones como Nueva Zelanda, Chile y Australia.

Según la profesora Devi Sridhar, experta en salud pública de la Universidad de Edimburgo, el impacto de los ultraprocesados podría ser comparable al que tuvo el tabaco el siglo pasado, ya que en algunos países superan el 50% del consumo diario.

Entre los alimentos identificados como de mayor riesgo se encuentran las carnes procesadas (embutidos, salchichas), bebidas azucaradas o edulcoradas artificialmente, panes industriales, cereales refinados, salsas y condimentos envasados, así como snacks y dulces industriales.

El doctor Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt y referente de la Asociación Mundial de Endoscopía (WEO), explicó en una nota a Infobae que este tipo de productos concentran aditivos, azúcares refinados y grasas saturadas, y presentan una ausencia notoria de fibra y fitoquímicos, lo que debilita la fisiología protectora del intestino.

Diversas investigaciones, como la publicada en 2022 en el British Medical Journal, confirmaron que quienes consumen más ultraprocesados presentan un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, incluso después de ajustar por peso y calidad nutricional. Los mecanismos biológicos propuestos incluyen el aumento de la inflamación intestinal, la alteración de la microbiota y el favorecimiento de la obesidad y la diabetes tipo 2, ambas asociadas al cáncer colorrectal de inicio temprano.

La doctora Y. Nancy You, cirujana colorrectal del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, indicó que aunque los estudios recientes aportan contexto valioso, aún no demuestran causalidad directa; sin embargo, la tendencia es clara y coincide con investigaciones en adultos de todas las edades.

Alimentos y hábitos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon

Frente a este escenario, las instituciones sanitarias recomiendan incrementar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

El Hospital Británico de Buenos Aires y la Asociación Española contra el Cáncer coinciden en que una alimentación basada en la dieta mediterránea, rica en fibra y baja en carnes procesadas, constituye una estrategia efectiva para reducir el riesgo.

El Estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), realizado en diez países europeos, demostró que el consumo regular de fibras, frutas y verduras es un factor protector relevante.

Entre los alimentos protectores destacan las verduras sin almidón (zanahorias, brócoli, lechuga, judías verdes, calabaza, alcachofas), frutas con alto contenido de vitamina C (naranjas, kiwis, fresas) y aquellos ricos en vitamina D (pescados azules como sardinas y pez espada). Las legumbres —lentejas, garbanzos— y los frutos secos —nueces, pistachos— también aportan fibra favorable.

El doctor Diego Kaen, director de Investigación del Centro Oncológico Riojano Integral y expresidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica (AAOC), señaló a este medio que la prevención incluye, además de la alimentación, la actividad física regular, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener un peso saludable.

“La mala alimentación, el exceso de ultraprocesados y azúcar, el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y la obesidad son factores predisponentes”, detalló Kaen.

Factores de riesgo adicionales y recomendaciones para la prevención

Si bien la genética y los antecedentes familiares influyen, la mayor parte de los diagnósticos en menores de 50 años ocurre en personas sin predisposición hereditaria, lo que resalta la importancia de los factores ambientales y de estilo de vida. El especialista Horacio Rubio, expresidente de la Sociedad Interamericana de Endoscopía, remarcó que “una vida sana, con mayor consumo de productos naturales y vegetales, y menor ingesta de ultraprocesados, azúcares y carnes procesadas, reduce el riesgo de desarrollar neoplasias”.

Entre los factores de riesgo adicionales se encuentran el sedentarismo, la obesidad, la inflamación intestinal crónica, el uso prolongado de antibióticos en edades tempranas y la exposición a microplásticos y sustancias químicas industriales. El desequilibrio de la microbiota intestinal, favorecido por la dieta deficiente, potencia la inflamación persistente y debilita la capacidad inmunológica frente a tumores, según estudios del Instituto Oncológico de Tampa y la Universidad del Sur de Florida.

La prevención y la detección precoz son fundamentales. Las estrategias más recomendadas —colonoscopía cada diez años o test inmunoquímico fecal anual a partir de los 45 años para riesgo promedio— permiten identificar pólipos precancerosos y disminuir la mortalidad. El doctor Ignacio Zubiaurre, jefe de Gastroenterología del Hospital Británico, subrayó que la colonoscopía “no solo permite diagnosticar en etapas tempranas, sino también prevenir la enfermedad al remover pólipos”.

Contexto global y regional: cómo evoluciona la incidencia del cáncer de colon

El aumento sostenido del cáncer de colon en adultos jóvenes es un fenómeno global. El estudio publicado en The Lancet Oncology mostró que, mientras la incidencia en mayores de 60 años tiende a estabilizarse o disminuir, los menores de 50 presentan crecimientos anuales de hasta un 4% en algunos países. En Argentina, la tasa alcanza 11,6 casos cada 100.000 personas, con una tendencia ascendente.

El 75% de los diagnósticos en jóvenes no tiene antecedentes familiares, lo que enfatiza el papel de la alimentación, el entorno y los hábitos de vida. El riesgo relacionado con los ultraprocesados se detecta incluso en personas de peso normal y vida activa, lo que exige repensar la composición y calidad de los alimentos industrializados.

La evidencia actual es contundente: modificar la dieta, incorporar más fibra y productos frescos, limitar los ultraprocesados y adoptar un estilo de vida activo puede reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal. La detección temprana y el control regular continúan siendo las herramientas más eficaces para enfrentar una enfermedad que, diagnosticada en estadios iniciales, tiene tasas de curación superiores al 90%.

LUNES, 30 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- ¿Quieres perder peso? Un plan de comidas aburrido y repetitivo podría ayudar, dicen los investigadores.

Mantener el mismo tipo de comidas día tras día parece ayudar a las personas a perder más peso, según informaron investigadores en la revista Health Psychology.

Las personas que siguieron patrones alimenticios rutinarios --repitiendo muchos de los mismos alimentos y manteniendo su ingesta calórica estable-- perdieron más peso en tres meses que aquellas con una dieta más variada, según los investigadores.

"Mantener una dieta saludable en el entorno alimentario actual requiere un esfuerzo constante y autocontrol", dijo la investigadora principal Charlotte Hagerman, psicóloga social y de salud del Oregon Research Institute en Springfield, Oregón.

"Crear rutinas en torno a la alimentación puede reducir esa carga y hacer que las decisiones saludables parezcan más automáticas", afirmó en un comunicado de prensa.

Para el estudio, los investigadores analizaron registros alimentarios en tiempo real de 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaban en un programa de pérdida de peso. Se pidió a los participantes que registraran todo lo que comían cada día mediante una aplicación móvil.

El equipo de investigación midió la rutina de la dieta de cada persona, basándose en cómo fluctuaba su ingesta calórica día a día y cómo variaban sus elecciones de comidas y tentempiés a lo largo del tiempo.

Quienes tenían una dieta repetitiva perdieron un 6% de su peso corporal de media, en comparación con el 4% perdido entre aquellos cuya dieta era más variada.

Del mismo modo, la consistencia calórica diaria se asoció con una pérdida de peso exitosa. Por cada aumento de 100 calorías en la fluctuación diaria, las personas perdieron aproximadamente un 0,6% menos de peso.

Los resultados sugieren que simplificar las elecciones alimentarias podría ayudar a las personas a desarrollar hábitos sostenibles, según los investigadores.

"Si viviéramos en un entorno alimentario más saludable, podríamos animar a la gente a tener la mayor variedad posible en su dieta", dijo Hagerman, señalando que investigaciones previas han vinculado la variedad dietética con una mejor salud.

"Sin embargo, nuestro entorno alimentario moderno es demasiado problemático", afirmó. "En cambio, las personas pueden funcionar mejor con una dieta más repetitiva que les ayude a tomar decisiones más saludables de forma constante, aunque puedan sacrificar algo de variedad nutricional."

Más información

La Universidad Internacional Atlántica tiene más información sobre los patrones alimenticios para una pérdida de peso saludable.

FUENTE: Asociación Americana de Psicología, comunicado de prensa, 24 de marzo de 2026

Una mesa bien servida no implica una buena salud necesariamente. Un nuevo estudio, que fue publicado en la revista Nature Medicine, demostró que la mala calidad de la alimentación estuvo relacionada con aproximadamente 4,06 millones de muertes por cardiopatía isquémica -que puede producir infarto- en el mundo durante 2023.

La investigación fue liderada por científicos de Corea del Sur junto con el Instituto de Evaluación y Métricas de la Salud de la Universidad de Washington y la Iniciativa Enfermedad Cardiovascular del Instituto Broad, que depende del MIT y la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos.

Confirmaron que cuando la alimentación de las personas es baja en el consumo de nueces, semillas, granos integrales y frutas, pero abunda el de sodio, el riesgo de cardiopatía isquémica aumenta de manera importante.

El corazón resulta especialmente vulnerable cuando faltan esos alimentos protectores y predominan los productos ultraprocesados en la dieta diaria.

El impacto es tan grande que la enfermedad cardiovascular sigue liderando las causas de muerte a nivel global. El análisis también mostró que el daño afecta a hombres y mujeres de manera similar.

La comida y el corazón: un vínculo que pesa

La cardiopatía isquémica es una enfermedad que ocurre cuando el corazón recibe menos sangre de la que necesita debido a la obstrucción de las arterias coronarias. Este problema puede llevar a un infarto agudo de miocardio o ataque al corazón.

Los investigadores intentaron estudiar la persistencia de la cardiopatía isquémica. Aunque la cantidad de alimentos disponibles creció, la calidad nutricional no avanzó igual de rápido en el mundo.

Señalaron que hubo investigaciones anteriores que se centraron en ingredientes aislados o en países ricos y dejaron afuera a la mayoría de la población mundial.

El equipo buscó entonces ponerle cifras concretas al problema y ofrecer herramientas para que cada país diseñe políticas más efectivas. Para eso analizaron datos de más de 200 países y regiones.

Se estudiaron 13 factores clave de la alimentación y se calculó cuántas muertes y años de vida perdidos están asociados a una dieta pobre.

Así, el estudio pudo identificar con precisión cuáles alimentos protegen más y cuáles elevan el riesgo. Esta visión global permitió entender mejor qué falla y en qué lugares.

Un mapa mundial de comida y riesgo cardíaco

El equipo reunió datos sobre consumo alimentario, ventas y registros de salud de 204 países, al usar una herramienta estadística que permite comparar estudios distintos. De esa manera, lograron una radiografía precisa de la dieta global y su impacto en el corazón.

El análisis detalló el efecto del bajo consumo de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres y pescado y del alto consumo de sodio, carnes procesadas y bebidas azucaradas.

Detectaron que las personas de 75 años y más experimentaron la mayor carga de cardiopatía isquémica atribuible a la dieta. Es decir, los mayores de 70 años son los más afectados, pero el riesgo también existe para todos los adultos.

En 2023, la alimentación inadecuada causó 4,06 millones de muertes por cardiopatía isquémica y casi 97 millones de años de vida perdidos ajustados por discapacidad.

Aunque la tasa bajó, el número total de muertes creció un 41,59% desde 1990, debido al envejecimiento y al aumento de la población.

En los países con menos recursos, la falta de alimentos saludables representó el mayor problema. En los países con más recursos, el exceso de productos poco nutritivos elevó el riesgo.

Cambiar la alimentación, cambiar el destino

Tras el análisis de los resultados, los investigadores recomendaron políticas públicas que aseguren acceso a alimentos nutritivos y educación alimentaria.

Sugirieron que “los riesgos dietéticos, por ser modificables y estar fuertemente ligados a enfermedades no transmisibles, requieren enfoques de políticas integrales”. Mejorar la producción y la distribución de alimentos resulta clave para una nutrición más segura.

Reconocieron que aún faltan datos de algunos países y que es difícil medir con exactitud el consumo real.

Pero la conclusión es clara: cuidar la alimentación diaria puede evitar millones de muertes y años de vida perdidos. Así, el riesgo de enfermedad cardíaca baja y la salud gana espacio en todas las mesas.

En diálogo con Infobae, Ariel Kraselnik, médico cardiólogo, profesor, investigador, director del posgrado de Nutrición Basada en Plantas de la Universidad Nacional de Rosario y miembro del Consejo de Prevención de la Sociedad Argentina de Cardiología, valoró el estudio publicado en Nature Medicine.

“El nuevo estudio confirma lo que ya muestran numerosas investigaciones: una alimentación rica en nueces, frutas, verduras, legumbres y granos enteros reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y favorece una vida más saludable”, dijo.

Resaltó que los patrones alimentarios donde predominan esos alimentos se asocian con menor mortalidad y menos enfermedades crónicas.

Advirtió que el consumo de bebidas azucaradas y carnes procesadas, como fiambres y embutidos, resulta perjudicial y lo ideal sería evitarlo por completo.

“Es interesante que el estudio propone metas claras, como 350 gramos diarios de frutas y de vegetales, 200 gramos de granos enteros, y 25 a 30 gramos de nueces y semillas”, opinó.

Kraselnik aconsejó que se debería tener en cuenta que las dietas basadas en vegetales, con alta fibra y bajo consumo de grasas saturadas, sodio y carnes procesadas, son las más efectivas para cuidar la salud y prevenir enfermedades.

Durante la Semana Santa 2026, el consumo de pescado en Colombia incrementa por costumbre religiosa, teniendo en cuenta que la tradición católica indica que este alimento está relacionado con la penitencia y reflexión por la muerte de Jesús en la cruz. Sin embargo, los expertos en medicina aseguran que incluir este producto en la dieta es necesario por razones de salud, puesto que tiene grandes beneficios, especialmente para el corazón.

Entre los pescados recomendados para proteger el corazón se encuentran la trucha, el atún, las sardinas, el salmón, la mojarra y el bagre, reconocidos por contener Omega 3 y vitamina B12, por lo que, en esta temporada, en la que la comercialización de este producto abunda, los médicos piden que la ciudadanía los incluya en su dieta de forma gradual.

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Un reporte realizado por la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión sugirió la importancia de priorizar el pescado en la dieta durante estas fechas, debido a su aporte de proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega 3. Estos nutrientes han mostrado efectos positivos como la reducción del colesterol, el control de la inflamación y la protección de la función cardiovascular, de acuerdo con lo señalado por Luis Moya Jiménez, presidente de la entidad.

Beneficios del consumo de pescado para la salud cardiovascular

Incluir pescado al menos dos veces por semana, según información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), forma parte de una alimentación saludable, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de pescados como la trucha, el atún, las sardinas, el salmón, la mojarra y el bagre contribuye a disminuir el riesgo de arritmias, mejorar la circulación sanguínea y controlar los niveles de triglicéridos.

Del mismo modo, se aclaró que el consumo de pescado durante Semana Santa ayuda a proteger la salud cardiovascular porque aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega 3, que son considerados esenciales para reducir el colesterol, prevenir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Así, los expertos afirman que al incluir este alimento en la dieta se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, que constituyen una de las principales causas de mortalidad en Colombia. Así quedó consignado en el boletín de Estadísticas Vitales del Departamento Administrativo Nacional de Estadística (Dane), que reveló en 2026 que las enfermedades isquémicas representan la mayor cantidad de muertes en el país con una tasa de 92,7 por cada 100.000 habitantes.

Recomendaciones sobre la preparación y el consumo

La forma de preparación es clave para conservar los beneficios del pescado, por lo que los expertos advierten que no es necesario fritar el alimento en una gran cantidad de aceite:

• Las alternativas como el horno, la plancha o el vapor permiten mantener los nutrientes y reducir la ingesta de grasas saturadas.
• Por el contrario, las preparaciones fritas, el acompañamiento con harinas refinadas y alimentos con alto contenido de sodio pueden disminuir el impacto positivo en la salud y podrían incrementar el riesgo de padecer las enfermedades en cuestión.

Además, la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión explicó que se recomienda evitar el consumo de sal en exceso, frituras, enlatados y salsas procesadas, especialmente en personas con antecedentes de hipertensión, diabetes o niveles altos de colesterol.

Y es que optar por pescado fresco y de origen confiable es fundamental. Para ello, se debe verificar que el producto tenga olor fresco, ojos brillantes, textura firme y esté adecuadamente refrigerado.

Medidas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos en Semana Santa

El aumento en el consumo de pescado durante la Semana Santa exige atención a la manipulación y selección del producto. Para este fin, el hecho de mantener prácticas de higiene y elegir pescado fresco ayuda a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, cuyo riesgo suele aumentar en periodos de alta demanda.

La influencer explicó que este cambio responde a un proceso nutricional específico para ganar masa muscular de forma saludable y rechazó las especulaciones sobre un posible trastorno alimenticio.

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Durante sus declaraciones difundidas por sus redes sociales, Cossio detalló que mantiene su peso dentro del rango adecuado para su estatura y que la pérdida de grasa corporal es parte de una estrategia alimentaria conocida como déficit calórico.

Aclaró que: “Yo aún estoy en el rango de peso para mi estatura. O sea, yo estoy superbién. Estoy en un proceso en donde decidí bajar toda la grasa corporal que tenía, quedar con lo que tenía de músculo realmente para ya iniciar un volumen limpio”, sostuvo en su publicación.

La hermana de Yeferson Cossio también resaltó que durante el viaje familiar recorrió Madrid y París, y aunque la primera semana fue más estricta con su alimentación, el viaje no interrumpió su disciplina.

“En el momento de iniciar el volumen limpio, me vine para este viaje. En este viaje no me cohibí. Bueno, la primera semana sí me cohibí, pero es porque estaba en Madrid y en París”, explicó Cossio.

Cossio respondió directamente a la inquietud sobre su salud mental y física ante los rumores difundidos en redes: “Dejen de creer que porque una persona baja de peso tiene problemas mentales. Empezando, yo ni siquiera me veo poco saludable. Mi piel está más glowy que nunca, mi cabello está superbonito, mis uñas están superfuertes. Todo está superbién en mí”, afirmó.

La creadora de contenido fue enfática al pedir respeto hacia los procesos de cada persona y a no emitir juicios sobre el aspecto físico ajeno: “¿Por qué quieren meter cizaña en algo donde no lo hay? De verdad... tampoco para que le quieran tratar de meter a las personas enfermedades y trastornos que la persona no tiene”, reprochó, haciendo énfasis en el potencial daño psicológico de estos señalamientos.

Cintia Cossio advierte sobre el riesgo de opinar sobre cuerpos ajenos en redes sociales

Cossio reconoció que en su caso el apoyo familiar ha sido un respaldo durante los cambios físicos derivados de su rutina: “Gracias a Dios mi familia ha visto, ha vivido conmigo toda mi disciplina. Yo como seis veces al día, yo entreno, han vivido toda mi disciplina, porque si no, dé cuenta de ustedes, parce, ellos juran que yo tengo un trastorno alimenticio”, describió en sus plataformas.

Alertó sobre el impacto de las opiniones públicas dirigidas a personas vulnerables, señalando que no todos pueden hacer frente a la presión mediática que existe en torno a la imagen corporal en Internet.

“Hay que tener mucho cuidado, que no todas las personas en redes son como yo, que me vale verga”, advirtió la creadora antioqueña, en alusión directa al efecto nocivo que estos comentarios pueden tener sobre quienes sí luchan con trastornos alimenticios.

Cintia Cossio se pronunció en sus redes tras comentarios en torno a su pérdida de peso explicando que la decisión responde a un plan personalizado de déficit calórico y entrenamiento, negó rotundamente sufrir un trastorno alimenticio y llamó a quienes opinan en redes a considerar el riesgo que sus palabras representan para personas vulnerables ante críticas sobre el cuerpo.

Las reacciones de los internautas estuvieron a favor y en contra, ya que algunos consideran que fue más allá y perdió mucho peso repentinamente, mientras que otros elogiaron el cambio físico y que lo haya hecho sin recurrir a métodos invasivos.

La relación entre la alimentación diaria y el equilibrio del microbioma intestinal se ha convertido en un tema central de la investigación médica moderna.

Diversos estudios han demostrado que los hábitos alimentarios impactan directamente en la salud digestiva, el metabolismo y el bienestar integral. En este contexto, Chris Damman, gastroenterólogo del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle, se ha consolidado como una de las principales voces internacionales en el estudio de la interacción entre nutrición y microbiota.

Damman explica que su enfoque parte de una premisa clara: “Mi filosofía se basa en el equilibrio”, y advierte sobre los riesgos de las afirmaciones categóricas: “Es fácil generalizar sobre nutrición y decir: ‘Esto es malo y esto es bueno’. Pero no comparto esa visión”.

Según el especialista, el secreto radica en compensar los nutrientes y evitar los extremos, ya que “lo que a menudo falta en nuestra dieta son los factores que contrarrestan cada uno de estos elementos: potasio por sodio, fibra por azúcar y otros carbohidratos, y grasas insaturadas por grasas saturadas”.

Respaldado por la evidencia científica, Damman promueve una alimentación que prioriza alimentos frescos, ricos en fibra, fermentados y grasas insaturadas, al tiempo que recomienda limitar al máximo los ultraprocesados. A su juicio, la clave para una salud intestinal sostenible está en mantener la variedad y la moderación en cada comida, adaptando siempre la dieta a las necesidades individuales y familiares.

Qué come un experto en microbioma intestinal a diario

La rutina matutina de Damman comienza con café a primera hora y un desayuno después de un período de ayuno prolongado. Prefiere dos tipos de desayuno: “Uno es avena, que por sí sola es bastante saludable. La avena tiene mucha fibra. Pero es importante equilibrarla con lo que le falta… Le añado frutos secos, semillas y un poco de leche entera. Tampoco tengo reparos en añadirle un poco de chocolate negro”, explicó.

El segundo desayuno favorito del especialista es el yogur: “El otro es el yogur. Me encanta el yogur. Es un alimento fermentado. Suelo preparar yogur griego bajo en grasa y le añado un poco de granola. Y luego le añado algunos frutos secos y fruta para equilibrarlo”.

Al mediodía, opta por la practicidad de las sobras saludables: “No tengo tiempo para preparar una comida completa, así que suelo comer las sobras de la cena. Las cenas, si las preparas en casa, suelen ser de las más saludables”. Ensaladas con base proteica, vegetales frescos, semillas y aceite de oliva forman parte habitual del menú.

Las cenas familiares están planificadas por categorías y se adaptan a los horarios de sus hijas. “Tenemos un día de ensaladas (una ensalada abundante, claro), un día de sopas, un día de salteados, un día de pasta, un día de comida mexicana y un día de carnes. El día de ensaladas puede seguir al de carnes porque así tienes guarniciones extra”, contó.

Respecto a los postres o antojos, Damman apuesta por la moderación: “Si me apetece algo dulce, me como un tazón pequeño de helado de chocolate negro. O frutos secos cubiertos de chocolate. Es mi opción favorita”. Señala que estos alimentos, consumidos con medida, resultan satisfactorios y pueden formar parte de una rutina saludable.

Ejercicio y bienestar en la rutina de un especialista

Además de la dieta, Chris Damman resalta el papel del ejercicio físico para la salud intestinal. “Intento salir a correr al menos tres días a la semana, y corro entre tres y seis millas cada vez”, comentó a The Washington Post.

El especialista integra también otras disciplinas: “He empezado a practicar Pilates para fortalecer mi zona central y equilibrar mis músculos. Descubrí el yoga, el Pilates y todo ese mundo del ejercicio cuando estudiaba medicina. Fue increíble cómo mejoró mi rendimiento al correr”, precisó.

Esta combinación de ejercicio aeróbico, fuerza y prácticas cuerpo-mente contribuye al bienestar digestivo y físico, aunque reconoce los desafíos que implican las responsabilidades familiares y profesionales.

Herramientas y consejos prácticos para una mejor alimentación

Para ayudar a sus pacientes a tomar mejores decisiones alimentarias, Damman recomienda prestar atención a la información nutricional de los productos y comparar opciones dentro de cada categoría en el supermercado. El especialista sugiere elegir alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados, privilegiando aquellos que aportan fibra, grasas saludables y compuestos fermentados.

Al seleccionar su alimentación diaria, Damman prioriza la variedad vegetal, productos ricos en fibra, grasas insaturadas, fermentados y opciones placenteras, adaptando siempre el menú a las necesidades y preferencias familiares. Con un enfoque sencillo, sostiene que la clave para una salud intestinal duradera está en apostar por plantas, moderación y equilibrio en cada comida.

¿La rutina en la alimentación puede ayudar a perder el sobrepeso? Científicos publicaron un estudio en la revista Health Psychology de la Asociación Psicológica Estadounidense que desafía la creencia de que la variedad en las comidas siempre es mejor.

Los investigadores analizaron si repetir comidas y mantener estable el consumo de calorías facilita el descenso del sobrepeso, y encontraron una asociación positiva, aunque sin probar causa y efecto.

De acuerdo con sus resultados la clave estaría en la regularidad: quienes siguieron una dieta repetitiva y estable bajaron más de peso durante un programa estructurado que quienes cambiaron más su menú diario.

El trabajo reunió a 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaron durante doce semanas en un programa de control de peso.

El equipo, del Instituto de Investigación de Oregón y la Universidad Drexel, ambos en Estados Unidos, propuso que automatizar las elecciones alimentarias puede hacer que sean menos agotadoras y más fáciles de mantener.

Repetir comidas, una estrategia poco explorada

El interés para hacer el estudio surgió al considerar que tomar decisiones sobre la comida, día tras día, agota la fuerza de voluntad y complica el cumplimiento de un plan de alimentación.

Los investigadores plantearon que repetir comidas y mantener estable el consumo calórico permitiría que las buenas elecciones se conviertan en un hábito automático, algo clave para sostener el esfuerzo en el tiempo.

Intentaron saber si esa repetición diaria y la estabilidad en las calorías se relacionan con mejores resultados en la pérdida de peso, algo que hasta ahora no estaba claro.

A diferencia de trabajos anteriores, este estudio usó registros de alimentos digitales y pesaje diario, lo que permitió observar los hábitos reales y no solo lo que las personas recuerdan.

La investigación también abordó el debate sobre si la variedad es siempre positiva, ya que algunos trabajos previos la relacionan con mejor nutrición, pero otros advierten que puede complicar el control calórico.

Así se midió la rutina alimentaria

Los participantes anotaron cada comida durante doce semanas con una aplicación móvil y se pesaron a diario con una balanza inalámbrica.

Solo se incluyeron quienes registraron al menos el 75% de los días, para evitar datos poco fiables.

Los investigadores analizaron dos factores: cuánto variaban las calorías consumidas día a día y cuántas veces se repetían los mismos alimentos. Además, condimentos y bebidas se excluyeron para no desvirtuar los resultados.

El promedio de reducción de peso fue del 5,6% del peso corporal inicial. El grupo que más repitió sus comidas logró perder cerca del 5,9%, mientras que quienes variaron más bajaron un 4,3%.

“Una mayor repetición en la dieta (según ambas métricas) y una mayor estabilidad en el consumo diario de calorías se asociaron con una mayor pérdida de peso”, afirmaron los expertos.

Además, cada vez que la variación calórica diaria aumentó 100 calorías, la pérdida de peso se redujo un 0,6%.

También se observó que quienes tenían una mayor diferencia entre las calorías consumidas los fines de semana y los días de semana bajaron más de peso, un hallazgo que contradice lo que se pensaba.

¿Rutina saludable o menú aburrido?

Los científicos aclararon que sus resultados son solo una asociación y no demuestran que repetir comidas cause perder peso.

Al tratarse de un estudio observacional, existen sesgos importantes: las personas más disciplinadas pueden ser quienes más repiten comidas y más peso bajan.

Además, los registros dependen de lo que cada uno anota, y es común subestimar las calorías o dejar de registrar cuando no se sigue la dieta.

No se evaluó la calidad nutricional de los alimentos repetidos, por lo que una dieta monótona podría no aportar todos los nutrientes esenciales a largo plazo.

Los investigadores reconocen que reducir la variedad puede hacer más sencillo el control de las calorías, pero no recomiendan aplicar la estrategia sin considerar la calidad de los alimentos ni los posibles riesgos de una dieta limitada y aburrida.

Además, advierten que futuras investigaciones deberán evaluar si este enfoque sirve en diferentes tipos de personas y si resulta sostenible en el tiempo.

“En general, los resultados sugieren que unos patrones de alimentación más regulares durante un intento de pérdida de peso pueden facilitar el éxito”, expresaron.

Pero la recomendación final es prudente: todavía falta evidencia experimental que confirme si la rutina, por sí sola, sirve para adelgazar y si se puede mantener sin afectar la salud.

En diálogo con Infobae, Marianela Ackermann, médica especializada en nutrición y diabetes, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y profesora de la Universidad Nacional del Nordeste (UNNE) y la Universidad Favaloro, en Argentina, compartió su opinión tras leer el nuevo estudio.

“Aún no existe evidencia que respalde que comer todos los días lo mismo sea en sí una estrategia superior para bajar de peso. Este estudio y otros anteriores muestran que, cuando la alimentación es más estable y predecible, con menor variabilidad entre días, suele haber mejor adherencia y eso se traduce en mayor descenso de peso”, afirmó Ackermann.

Probablemente, “el mecanismo no radique en la monotonía, sino en simplificar el proceso: menos decisiones, menos cambios que desorganicen la alimentación y menos margen de error. Además, se sabe que a mayor variedad, especialmente de alimentos de alta densidad energética, mayor es la ingesta”, precisó.

“Sin embargo, esto no significa que deba eliminarse la diversidad, ya que una mayor variedad de alimentos saludables también se asocia con mejores resultados metabólicos. En la práctica, lo que mejor funciona es mantener una forma de comer ordenada y bastante similar día a día, con alimentos de buena calidad nutricional, adaptada a la rutina y realidad de cada persona”, aclaró la experta.

En el Día Mundial de la Espinaca, especialistas y estudios internacionales coinciden en que este vegetal de hoja verde posee propiedades nutricionales destacadas y un potente efecto antienvejecimiento, lo que llevó a la ciencia a considerarla un alimento funcional clave para la salud integral.

Muchas veces no tenida en cuenta en la dieta, los expertos resaltan su capacidad para proteger células y tejidos frente al paso del tiempo, gracias a su concentración de antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos.

Diversos estudios, como la revisión publicada en 2025 por la revista médica Pharmacological Research, indican que la espinaca es fuente de flavonoides, folatos, vitamina C, vitamina E y carotenoides, nutrientes que contribuyen a neutralizar el daño oxidativo, apoyar la síntesis de colágeno y prevenir el deterioro cognitivo asociado con la edad.

Según el profesor Enzo Spisni, de la Universidad de Bolonia, el consumo regular de espinaca puede colaborar en la reducción de la inflamación crónica y en la protección celular, factores clave para ralentizar el envejecimiento biológico.

¿Por qué la espinaca es considerada un alimento antienvejecimiento?

La espinaca llama la atención de la comunidad científica por su perfil nutricional único y su impacto positivo en la longevidad celular. Durante la Conferencia Internacional sobre Plantas Medicinales de 2019, un equipo de investigadores mexicanos la calificó como una “maravilla antienvejecimiento de la naturaleza”, destacando la variedad de sustancias protectoras presentes en sus hojas verde esmeralda.

Expertos de la Cleveland Clinic y la Universidad de Bolonia subrayan que la acción antioxidante de la espinaca se debe a compuestos como la luteína, la zeaxantina y los flavonoides, que ayudan a combatir los radicales libres, principales responsables del daño celular vinculado al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas.

Además, su elevado contenido en folatos y vitamina K favorece la función cerebral y la síntesis de neurotransmisores, contribuyendo al mantenimiento de la agudeza cognitiva en la adultez.

La combinación de estos nutrientes también promueve la síntesis y protección del colágeno, proteína esencial para la elasticidad de la piel, la fortaleza de los tendones y la resistencia del cartílago, lo cual se refleja en una mejor salud articular y cutánea a lo largo del tiempo.

Beneficios antienvejecimiento: cómo protege la espinaca al organismo

Los efectos antienvejecimiento de la espinaca se manifiestan a través de distintos mecanismos fisiológicos. Su aporte de antioxidantes y fitoquímicos protege las células frente al daño oxidativo, mientras que la vitamina C y el manganeso estimulan la síntesis natural de colágeno. La luteína y la zeaxantina, presentes en altas concentraciones, contribuyen a preservar la salud ocular y a reducir el deterioro macular asociado a la edad.

El folato y la vitamina K cumplen un rol fundamental en la función cognitiva y la protección frente a la neuroinflamación, factores que ayudan a ralentizar el envejecimiento cerebral y a disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Estudios recientes observaron que incluir espinaca en la dieta diaria puede mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento mental en adultos mayores.

Adicionalmente, la acción antiinflamatoria de los flavonoides y antioxidantes presentes en la espinaca reduce la inflamación crónica, un proceso asociado al envejecimiento prematuro y a la aparición de patologías cardiovasculares, metabólicas y articulares.

Propiedades nutricionales de la espinaca: vitaminas, minerales y compuestos bioactivos

La espinaca se destaca por su densidad nutricional y la diversidad de compuestos esenciales para el organismo. Una taza de espinaca cocida aporta más del 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina K y concentra cantidades relevantes de vitamina A, vitamina C, vitamina E y folatos. Además, contiene hierro, calcio, magnesio, potasio y fibra, elementos que favorecen la salud ósea, cardiovascular y digestiva.

Consumida cruda, la espinaca conserva mejor la vitamina C y el folato, mientras que la cocción facilita la absorción de minerales como el hierro y el calcio, debido a la reducción de oxalatos. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), alternar entre espinaca cruda y cocida permite obtener una mayor diversidad de nutrientes y potenciar su efecto funcional.

Entre los compuestos bioactivos, destacan los carotenoides, que actúan como antioxidantes, y la fibra, que promueve el equilibrio del microbioma intestinal. La espinaca también aporta betacaroteno, ácido alfa-lipoico y clorofila, sustancias asociadas a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación sistémica.

Efectos en la salud cardiovascular, ósea y metabólica

El consumo regular de espinaca se asocia a una mejor salud cardiovascular, debido a su riqueza en nitratos naturales, que el cuerpo transforma en óxido nítrico. Este compuesto facilita la dilatación de los vasos sanguíneos, contribuye a reducir la presión arterial y mejora la circulación, según investigaciones del National Institute of Health.

La vitamina K y el calcio vegetal presentes en la espinaca juegan un papel central en la prevención de enfermedades óseas, mientras que el magnesio y el potasio colaboran en el mantenimiento del equilibrio electrolítico y la función muscular.

En el ámbito metabólico, la espinaca ayuda a regular los niveles de glucosa y aporta fibra dietética, que favorece la saciedad y el control del peso corporal. Con solo 23 calorías por cada 100 gramos, representa una opción adecuada para dietas orientadas a la reducción o mantenimiento del peso.

Quiénes deben moderar el consumo de espinaca

Aunque la espinaca es segura para la mayoría de la población, su contenido en oxalatos puede favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas. Especialistas de la Clínica Cleveland y dietistas como Julia Zumpano (Centro de Nutrición Humana) advierten que, en estos casos, es recomendable moderar la ingesta y preferir la espinaca cocida, ya que la cocción reduce la concentración de oxalatos.

Por otra parte, quienes toman medicamentos anticoagulantes deben controlar la cantidad de espinaca en su dieta, debido a la elevada presencia de vitamina K, que puede interferir en la acción de estos fármacos. Consultar con un profesional de la salud o nutricionista resulta fundamental para determinar la cantidad y la frecuencia más adecuadas en cada caso.

Cómo incorporar espinaca en la dieta diaria para maximizar sus beneficios

La espinaca es una verdura versátil que puede consumirse cruda en ensaladas, batidos o sándwiches, o cocida en sopas, salteados y platos principales. Alternar entre ambos formatos permite aprovechar al máximo su perfil nutricional. Para potenciar la absorción de hierro vegetal, los nutricionistas recomiendan combinar la espinaca con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, y con proteínas de calidad, como huevo o legumbres.

La cocción breve al vapor o el escaldado en agua hirviendo ayuda a conservar los nutrientes y a mejorar la biodisponibilidad de minerales. Según especialistas consultados por el portal Real Simple, añadir una pequeña cantidad de aceite durante la cocción incrementa la absorción de vitaminas liposolubles, como la A y la K.

Incorporar espinaca en las comidas cotidianas, variando su preparación y combinándola con otros alimentos funcionales, permite aprovechar todos sus beneficios y contribuir a una alimentación equilibrada y promotora de la salud a lo largo del tiempo.

La salud prostática es una preocupación creciente a medida que los hombres envejecen.

Se estima que la mitad de los hombres mayores de 50 años presentará signos de hiperplasia prostática benigna, una condición caracterizada por el agrandamiento de la próstata y síntomas como aumento de la frecuencia y urgencia urinaria.

Frente a este panorama, la alimentación y los hábitos de vida juegan un papel fundamental para prevenir y controlar las molestias, además de reducir el riesgo de desarrollar problemas más graves como infecciones o cáncer.

Dieta y hábitos para cuidar la próstata

El control de la inflamación prostática comienza con una alimentación equilibrada y la adopción de hábitos saludables. Los especialistas recomiendan seguir patrones alimenticios como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, pescado y grasas saludables provenientes del aceite de oliva.

Mantener un peso adecuado, evitar el sedentarismo, reducir el estrés y dejar de fumar son otras medidas esenciales para favorecer la salud prostática.

Limitar el consumo de cafeína y alcohol también es recomendable, ya que pueden estimular el deseo de orinar y agravar los síntomas de la hiperplasia prostática.

Además, es importante vigilar los niveles de colesterol y la presión arterial, ya que estos factores pueden empeorar el estado de la próstata. La hidratación juega un papel clave: beber entre dos y tres litros de agua al día ayuda a eliminar bacterias de la vejiga y disminuye el riesgo de infecciones urinarias.

La fruta clave para la salud prostática

Entre los alimentos recomendados para cuidar la próstata destaca una fruta por sus notables beneficios: la granada. Esta fruta se ha ganado un lugar especial en la prevención y el manejo de problemas prostáticos gracias a su perfil nutricional y sus propiedades únicas.

Beneficios de la granada en la inflamación prostática

La granada es especialmente rica en antioxidantes, en particular los elagitaninos, que el cuerpo transforma en urolitinas. Estas sustancias han mostrado efectos protectores y antitumorales en investigaciones relacionadas tanto con el cáncer de próstata como con la hiperplasia prostática benigna.

Los compuestos de la granada ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación general, dos factores clave en el desarrollo y progresión de enfermedades prostáticas.

Diversos estudios sugieren que los antioxidantes presentes en la granada contribuyen a reducir la inflamación, mejorar la función celular y proteger el tejido prostático.

ambién se han observado efectos positivos en la reducción del crecimiento anormal de las células de la próstata, lo que ayuda a mantener su tamaño dentro de rangos saludables y a disminuir los síntomas urinarios asociados.

Otros alimentos y estrategias para el bienestar prostático

Si bien la granada es una aliada destacada, existen otros alimentos que se consideran beneficiosos para la salud de la próstata. El tomate, rico en licopeno, el brócoli, las semillas de calabaza y el pescado azul por su aporte de ácidos grasos omega-3 son ejemplos de ingredientes recomendados en una dieta preventiva.

Además de elegir los alimentos adecuados, los expertos insisten en la importancia de mantener la actividad física regular, evitar el sobrepeso y reducir el consumo de grasas saturadas y procesadas. Incorporar ejercicio a la rutina diaria, preferentemente al aire libre, y procurar un entorno libre de tabaco favorecen la buena salud prostática.

Recomendaciones para incorporar la granada y otros hábitos saludables

Para aprovechar los beneficios de la granada, puede consumirse fresca, en jugo natural o como parte de ensaladas y postres. Incluirla de manera regular en la dieta aporta variedad y sabor, además de potenciar la protección antioxidante del organismo.

La clave está en combinar el consumo de alimentos saludables con hábitos de vida activos y la consulta periódica al médico, especialmente a partir de los 50 años. El enfoque preventivo y el cuidado diario son las herramientas más efectivas para reducir la inflamación de la próstata y mejorar la calidad de vida masculina.

Un simple análisis de sangre puede anticipar el futuro del corazón. Las nuevas guías clínicas para el manejo del colesterol, elaboradas por el American College of Cardiology y la American Heart Association, marcan un cambio en el abordaje de la prevención cardiovascular: establecen valores objetivo de colesterol LDL más bajos y proponen intervenciones médicas más tempranas, según el riesgo individual y la mejor evidencia científica disponible.

Las recomendaciones, presentadas en Estados Unidos por estas entidades y otras nueve sociedades científicas, consolidan una tendencia hacia una prevención más personalizada y proactiva. El principal cambio es que los valores de colesterol LDL considerados seguros se reducen según el perfil de riesgo, y la decisión de iniciar tratamiento farmacológico se adelanta si los cambios en el estilo de vida no logran los objetivos recomendados, según detalla el documento oficial difundido en las revistas JACC y Circulation.

Consultado al respecto por Infobae, el médico cardiólogo y jefe de la Unidad Coronaria del ICBA Instituto Cardiovascular Juan Pablo Costabel (MN 119.403), explicó: “La actualización de las guías ACC/AHA 2026 consolida una tendencia que ya venía creciendo en los últimos años: ser más exigentes con los niveles de colesterol LDL. Esto no responde a una decisión arbitraria ni, como a veces se plantea, a una presión de la industria farmacéutica, sino a evidencia científica sólida que muestra que cuanto más bajo es el LDL, menor es el riesgo de eventos como infarto o ACV”.

Nuevos criterios para el control del colesterol: qué cambia con la actualización

Las nuevas guías proponen valores objetivo de colesterol LDL por debajo de 100 mg/dL en personas con riesgo límite o intermedio, menos de 70 mg/dL en quienes tienen alto riesgo y menos de 55 mg/dL en quienes ya sufrieron un evento cardiovascular. La actualización recomienda iniciar medicación antes de lo que se hacía hace una década, si los valores no mejoran con medidas no farmacológicas.

El médico especialista consultor en Medicina Interna y ex presidente de la Sociedad Argentina de Lípidos, Pablo Corral (MP 93559) aclaró que “la nueva guía presentada hace unas semanas no coloca cifras más exigentes. Incluso es menos exigente que quizá la guía europea publicada el año pasado. Lo que hace esta guía fundamentalmente es discriminar a pacientes de alto riesgo y de muy alto riesgo. Las cifras surgen de la evidencia científica acumulada; no es una recomendación arbitraria, sino el resultado de años y décadas de estudios clínicos”.

La calculadora PREVENT-ASCVD es una de las novedades principales. Permite estimar el riesgo de sufrir un evento cardiovascular a 10 años y clasificarlo en cuatro categorías: bajo, límite, intermedio y alto. Así, la intensidad del tratamiento puede personalizarse: “Estos objetivos más estrictos no aplican a toda la población por igual. Están dirigidos principalmente a personas con riesgo cardiovascular muy elevado o que ya tuvieron un evento cardiovascular previo, en quienes el beneficio de bajar el colesterol de manera más intensiva es mucho mayor”, subrayó Costabel.

“Con esta nueva herramienta de evaluación, podemos calcular mejor el riesgo cardiovascular utilizando información de salud ya obtenida durante un examen físico anual y luego personalizar aún más la puntuación de riesgo para cada persona al observar los ‘potenciadores del riesgo’”, explicó Roger Blumenthal, presidente del comité de redacción de la guía y director del Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.

En la misma línea, Pamela Morris, vicepresidenta del comité de redacción y directora del Seinsheimer Cardiovascular Health Program en la Medical University of South Carolina afirmó: “Un LDL más bajo es mejor, especialmente para quienes tienen mayor riesgo de infarto o accidente cerebrovascular”.

Por qué la enfermedad cardiovascular sigue liderando la mortalidad pese a los avances

La enfermedad cardiovascular continúa siendo la principal causa de muerte en el mundo, a pesar de las guías más exigentes y la disponibilidad de tratamientos eficaces.

Según Corral, “la causa por la cual sigue siendo la primera causa de morbi-mortalidad tiene múltiples explicaciones. Primero, porque la población envejece y al envejecer aumenta la chance de enfermar de cuadros cardiovasculares. Pero quizá el motivo principal es que no se cumplen los objetivos. Los estudios epidemiológicos muestran que muy pocas personas logran los objetivos que se plantean y que se recomiendan en las guías”.

Costabel coincidió en que “la enfermedad cardiovascular no depende solo del colesterol. Está fuertemente influida por otros factores que, lejos de disminuir, aumentaron a nivel global, como el sedentarismo, la obesidad, el estrés o la diabetes”. A pesar de esto, destaca que “la mortalidad por infarto y ACV ha disminuido en las últimas décadas, en gran parte gracias a estos avances en prevención y tratamiento. Aun así, según el especialista, la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte, lo que refleja que el desafío sigue siendo integral”.

Estilo de vida y prevención: la base del control del colesterol

Las nuevas guías insisten en que la prevención debe comenzar en edades tempranas, con hábitos como mantener un peso saludable, realizar actividad física regular, evitar el tabaco y dormir bien.

“La recomendación del estilo de vida es la base de la pirámide para evitar la enfermedad cardiovascular. Eso siempre tiene que estar y sobre eso habrá que decidir si medicar o no”, remarcó Corral. Sin embargo, advirtió que “la falta de apego a estas medidas y el no mantener hábitos saludables, como la alimentación, el ejercicio, el control del estrés, el sueño, el descanso y la sociabilidad, explica por qué muchas veces no se logran los objetivos”.

En este punto, Costabel agregó: “Los cambios en el estilo de vida son la base del tratamiento y siempre deben estar presentes, independientemente de si el paciente recibe o no medicación. En personas de bajo riesgo, muchas veces estas medidas pueden ser suficientes sin necesidad de iniciar tratamiento farmacológico”.

“Sabemos que el 80% o más de las enfermedades cardiovasculares se puede prevenir y que el colesterol LDL elevado, a veces llamado colesterol ‘malo’, es una parte importante de ese riesgo”, insistió Blumenthal.

La guía internacional es clara: el tratamiento más efectivo combina cambios sostenidos en el estilo de vida con medicación cuando está indicada.

Cuándo se indica medicación y cómo se decide el tratamiento

La indicación de medicación para el colesterol elevado se basa ahora en una evaluación integral del riesgo cardiovascular, y no solo en una cifra aislada. “La decisión de medicar a un paciente depende de múltiples factores. Hay que sentarse con el paciente, analizar antecedentes personales, familiares, hábitos, historia clínica. Claramente hay un grupo de pacientes que sí o sí tiene que estar medicado, como aquellos que ya tuvieron un infarto, un accidente cerebrovascular o tienen manifestaciones de aterosclerosis subclínica”, explicó Corral.

Costabel puntualizó: “Hoy la decisión de medicar no se basa únicamente en un número, sino en el riesgo cardiovascular global. Se utilizan herramientas que estiman el riesgo a 10 años de eventos cardiovasculares y, en función de eso, se define la conducta. Hay situaciones en las que la indicación de tratamiento es clara, como en quienes tienen LDL mayor a 190 mg/dL o en pacientes con diabetes”.

La tendencia es precisar lo más posible el riesgo individual y, a partir de allí, decidir junto al paciente. “Esto permite tener una discusión más clara y transparente sobre los pros y los posibles efectos adversos del tratamiento, y tomar decisiones compartidas”, señaló Costabel.

Efectos adversos de las estatinas y desinformación: qué dice la evidencia

Las estatinas siguen siendo el pilar del tratamiento farmacológico contra el colesterol elevado. “Las estatinas son uno de los fármacos más estudiados en medicina y demostraron de manera consistente reducir el riesgo de infarto, ACV y muerte cardiovascular, especialmente en personas de mayor riesgo”, afirmó Costabel.

Sobre los cuestionamientos de algunos especialistas acerca de que su acción sobre los lípidos no discrimina, por ejemplo, la composición grasa hormonal y cerebral y por ende afecta esas funciones en el organismo de los pacientes, Corral fue contundente: “Esto no es opinable. La ciencia es ciencia y la realidad es que la evidencia científica claramente demostró durante años que bajar los niveles de colesterol a niveles fisiológicos no afecta ni la función hormonal ni la función cerebral. El cerebro tiene un mecanismo autónomo de generación de colesterol y no hay ningún estudio que haya demostrado que bajar los niveles de colesterol a niveles muy bajos afecte la producción hormonal”.

Costabel añadió: “Respecto a las preocupaciones sobre posibles efectos sobre el cerebro o las funciones hormonales, la evidencia disponible no solo no muestra un impacto negativo significativo, sino que sugiere lo contrario: reducir el colesterol se asocia a menor riesgo de deterioro cognitivo. Esto tiene lógica si se considera que el daño cerebral muchas veces está vinculado a microinfartos y enfermedad vascular, procesos en los que el colesterol elevado juega un rol central”.

La tasa de eventos adversos graves con estatinas es baja. Los especialistas coinciden en que el desafío actual es combatir la desinformación y reforzar la indicación adecuada, individualizada y basada en evidencia.

Las nuevas guías, que reemplazan la versión de 2018, consolidan la tendencia global hacia la prevención proactiva y personalizada, dando a médicos y pacientes una hoja de ruta clara para reducir la carga de la enfermedad cardiovascular.

En una entrevista en Infobae en vivo, el médico gastroenterólogo Facu Pereyra sostuvo que muchos síntomas de ansiedad, insomnio y alteraciones del ánimo pueden estar relacionados con el estado del intestino.

En diálogo con el equipo de Infobae a la Tarde, integrado por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin y Lara López Calvo, Pereyra advirtió: “La ansiedad es intestinal. Hace poco se descubrió que muchas personas que tienen insomnio, ansiedad, tristeza, inclusive autismo, neblina mental, visión borrosa, cefaleas, tienen su origen en el intestino”. Para el especialista, el intestino “funciona como un filtro que deja pasar lo bueno y no permite que pase lo malo”, pero cuando ese filtro se altera por el estrés, el gluten, los lácteos, antibióticos o analgésicos, “empiezan a filtrar toxinas que inflaman el cerebro”.

Facu Pereyra sobre el método de reseteo intestinal

El especialista detalló su estrategia para abordar estos cuadros: “Diseñamos un método de limpieza intestinal que se llama reseteo intestinal, que pone a descansar el intestino durante siete días, lo sana y ahí vemos que muchos pacientes mejoran su salud mental”. Según sus datos, “el 60% de las personas que hacen este programa y que tienen estos síntomas tienen cambios impresionantes en su salud”.

El procedimiento consiste en: “Siete días donde comés sin gluten, sin lácteos, sin azúcar, sin carne, sin frutas ni verduras ni legumbres que tienen FODMAPs, que son azúcares que inflaman el intestino. Básicamente, desayunás y merendás huevos, jamón, nueces, pollo, galletas de arroz, mermelada sin azúcar, manteca de maní y té. Y después almorzás y cenás pollo, pescado, mariscos, arroz, quinua, algunas frutas y verduras como cítricos, kiwi, banana, tomatito cherry, rúcula, zapallo, zanahoria, zapallito”.

Pereyra aclaró que esta dieta apunta a un grupo específico: “No son todas las personas, pero es el 30% de la población, casi 16 millones de argentinos”. Luego de los siete días, “al día ocho empiezan a incorporar un alimento por día para ver cuál es el alimento que les hace mal”. Según su experiencia, el proceso ayuda no solo a la salud mental y digestiva, sino también a superar la adicción al azúcar y la harina que sufre el 20% de la población.

La adicción al azúcar y las harinas según el médico

Consultado sobre cómo identificar una adicción a estos alimentos, Pereyra explicó: “¿Cómo te das cuenta si sos adicto? Porque no podés pasar un día sin comer azúcar y harina. Tenés que salir corriendo de tu casa, agarrar el auto e irte a comprar un alfajor. Eso es adicción”. Además, señaló que “cuando dejás ese alimento sentís malestar, abstinencia, dolor de cabeza, ansiedad, dolor en las piernas”.

El abordaje recomendado es gradual: “Bajamos gradualmente el consumo de azúcar y harina tres, cuatro días para que no pegue tanto la crisis de abstinencia y el lunes la cortamos. Ese lunes sabemos que tenemos que tomar agua con sal, hidratarnos bien, que nos puede doler la cabeza, nos pueden doler las piernas y hay que aguantar dos días”. Al tercer día, según Pereyra, “tu cuerpo deja de desear azúcar y harina, y luego hacés el hábito. Quince días y ya tu cuerpo deja de desear y manejás el permitido a demanda”.

El médico remarcó la importancia de la regla del permitido: “Un permitido sí, nunca dos permitidos seguidos. Si comés un helado hoy, las próximas doce, dieciocho horas vas a tener mucho deseo de comer azúcar o harinas. Si volvés a comer un permitido, ya entrás otra vez en el loop de dopamina”.

Salud mental, microbiota y hongos adaptógenos

Durante la charla, Pereyra desarrolló la explicación fisiológica detrás de esta conexión: “En el intestino hay células enterocromafines y microorganismos llamados microbiota. Cuando estos están saludables, generan un estímulo hacia las células que producen serotonina”. La serotonina, asociada a la felicidad, se produce en el intestino y, a través del nervio vago, influye sobre el cerebro.

Pereyra subrayó: “Cuando nuestra microbiota está saludable y diversa, nuestro intestino genera serotonina. Cuando hay problemas de microbiota, cuando la panza está hinchada, puede ser que tengamos menos serotonina en el cerebro”. La clave, según el especialista, es la variedad: “Comer treinta plantas por semana, frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y un alimento fermentado por día”.

Consultado sobre cómo saber si la microbiota está sana, respondió: “La única forma de saberlo es cuando nuestra digestión está imperceptible. Hacer materia fecal en forma de chorizito largo marrón, color chocolate o dulce de leche. Que ningún alimento nos hinche ni nos duela la panza”.

El médico también abordó el uso de hongos adaptógenos: “Son una especie de hongo que ayudan a adaptarse al estrés. El ashwagandha, que se toma a la noche, es el más estudiado. Y después tenemos el reishi, que es el hongo de la ansiedad, y la melena de león, que es el hongo del cerebro”. Sobre su uso, aclaró: “Necesitarías mucho volumen para lograr el efecto terapéutico comiéndolos. En general se usan en tinturas o extractos. Algunas personas que toman mucho ashwagandha podrían retrasar el funcionamiento de la tiroides, pero en general, todas estas cosas tienen que ser guiadas por un médico”.

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Un nuevo estudio identificó vínculos entre el consumo materno de alimentos ultraprocesados durante el embarazo y un menor crecimiento embrionario, así como una menor fertilidad entre los futuros padres.

La investigación, publicada en la revista Human Reproduction y liderada por el Centro Médico de la Universidad Erasmus de Róterdam, analizó a más de 800 mujeres y 650 hombres para determinar cómo la dieta en el periodo previo y durante la gestación incide en la fertilidad y el desarrollo temprano del embrión.

El trabajo, que fue destacado por Eric Topol en su cuenta de X, reveló que la ingesta elevada de estos productos se asoció, en mujeres, con un menor tamaño embrionario y un volumen inferior del saco vitelino, mientras que en los hombres se relacionó con una reducción de la fertilidad. La investigación es pionera en evaluar de manera conjunta el efecto de la dieta de ambos miembros de la pareja sobre estos resultados reproductivos.

Qué halló el estudio sobre alimentos ultraprocesados y fertilidad

La investigación incluyó el análisis de cuestionarios de frecuencia alimentaria y mediciones ecográficas para determinar el crecimiento embrionario y el volumen del saco vitelino entre las semanas 7 y 11 de gestación.

Según los resultados, una mayor ingesta materna de ultraprocesados (UPF) —equivalente al 22% de la dieta— se asoció con una longitud cráneo-caudal más baja en el embrión y un saco vitelino de menor tamaño en la séptima semana de embarazo. En el caso de los hombres, el consumo medio de ultraprocesados alcanzó el 25% de la dieta, y se vinculó con una menor probabilidad de concebir en el primer mes y un mayor riesgo de subfertilidad, definidos por un tiempo hasta el embarazo igual o superior a doce meses o el uso de técnicas de reproducción asistida.

Las mediciones se realizaron mediante ecografía transvaginal y los datos se ajustaron por factores sociodemográficos y de estilo de vida de ambos integrantes de la pareja.

Cómo afecta el consumo de ultraprocesados a hombres y mujeres

En las mujeres, los resultados no mostraron una relación directa entre el consumo de ultraprocesados y la subfertilidad o el tiempo para lograr el embarazo, pero sí con parámetros clave del desarrollo embrionario temprano, como la longitud cráneo-caudal y el volumen del saco vitelino. En los hombres, un mayor consumo de estos alimentos se asoció con un descenso en la fecundabilidad y un aumento en la incidencia de subfertilidad, aunque sin impacto medible sobre el desarrollo temprano del embrión.

“Nuestra investigación muestra que debemos pensar de forma más amplia sobre la fertilidad y el embarazo temprano. Debemos alejarnos de la idea de que solo la salud y el estilo de vida de las futuras madres son importantes para los resultados del embarazo y de los hijos, y reconocer que la salud y el estilo de vida tanto de la futura madre como del futuro padre desempeñan un papel importante”, subrayó Romy Gaillard, directora del estudio.

Características de los alimentos ultraprocesados y prevalencia en la dieta

Los alimentos ultraprocesados se definen por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasas saturadas y trans, aditivos, y bajo aporte de fibra y otros nutrientes esenciales. En países como el Reino Unido o Estados Unidos, estos productos representan hasta el 60% de la ingesta diaria de alimentos, mientras que en los Países Bajos la proporción es del 22% en mujeres y el 25% en hombres, según los datos aportados por los autores. En el sur de Europa, la media es más baja, situándose entre el 15% y el 20%.

Este tipo de alimentos suelen estar diseñados para la conveniencia y la producción en masa, priorizando la durabilidad y el bajo costo por encima del valor nutricional.

Implicancias clínicas y limitaciones del estudio

Los autores advierten que, aunque las diferencias observadas en el crecimiento embrionario y el volumen del saco vitelino son pequeñas, pueden tener repercusiones a nivel poblacional. Un desarrollo embrionario más lento en el primer trimestre se vinculó previamente con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y complicaciones cardiovasculares en la infancia. El desarrollo alterado del saco vitelino también se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y parto prematuro.

Sin embargo, al ser un estudio observacional realizado en una población relativamente sana, los resultados no establecen causalidad directa y requieren ser replicados en grupos más amplios y diversos. “Es importante destacar que nuestro estudio muestra asociaciones, pero no puede demostrar efectos causales directos del consumo de ultraprocesados sobre estos resultados en las primeras etapas de la vida”, puntualizó Gaillard.

Por qué es relevante considerar la dieta previa a la concepción

Este trabajo resalta la importancia de una alimentación equilibrada tanto para mujeres como para hombres en la etapa previa y durante el embarazo, con el objetivo de optimizar las probabilidades de concepción y el desarrollo saludable del embrión. Los investigadores recomiendan reducir la ingesta de ultraprocesados como medida preventiva, aunque insisten en que se necesitan más estudios para comprender los mecanismos biológicos involucrados y evaluar el impacto real en distintas poblaciones.

La investigación fue financiada por el Centro Médico Erasmus, la Universidad Erasmus de Róterdam, la Organización Neerlandesa para la Investigación y el Desarrollo en Salud y fondos de la Unión Europea, sin que los autores declaren conflictos de intereses.

Un equipo de investigadores identificó un posible vínculo molecular que explicaría por qué la dieta mediterránea favorece un envejecimiento saludable. El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, sugiere que el consumo de alimentos como el aceite de oliva, el pescado y las legumbres se asocia con mayores niveles de microproteínas mitocondriales, unos mensajeros celulares que parecen tener un rol protector en el sistema cardiovascular y cerebral.

A través del análisis de adultos mayores, los científicos observaron que quienes mantienen una alta adherencia a este patrón alimentario presentan concentraciones significativamente superiores de las proteínas humanina y SHMOOSE. Estos hallazgos abren una vía de investigación sobre cómo componentes específicos de la nutrición pueden influir en la biología de las mitocondrias y ayudar a mitigar el estrés oxidativo, lo que posiciona a estas moléculas como potenciales biomarcadores para futuras estrategias de nutrición de precisión.

El vínculo entre la dieta mediterránea y la protección celular

La humanina y SHMOOSE son microproteínas producidas dentro de las mitocondrias, las estructuras encargadas de suministrar energía a las células. Se trata de moléculas muy pequeñas, formadas por menos de 100 aminoácidos, que cumplen funciones importantes en la protección de las neuronas, el metabolismo y la salud cardiovascular.

La investigación, dirigida por especialistas de la Universidad del Sur de California (USC) y la Universidad de Roma La Sapienza, examinó a 49 personas mayores, cada una con distintos niveles de cumplimiento de la dieta mediterránea.

El estudio se enfocó en medir la cantidad de humanina y SHMOOSE en la sangre. También se analizaron sustancias químicas que indican la presencia de estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Los resultados mostraron que quienes seguían la dieta mediterránea de manera más estricta presentaron cantidades más altas de humanina y SHMOOSE en su sangre. En el grupo con mayor adherencia, que representó cerca del 41% de los participantes, las concentraciones de ambas microproteínas fueron marcadamente mayores que en quienes seguían la dieta en menor grado. El consumo frecuente de aceite de oliva, pescado y legumbres se asoció a niveles más altos de humanina, mientras que los valores de SHMOOSE aumentaron con el uso de aceite de oliva y la reducción en el consumo de pan refinado.

Estas microproteínas pueden funcionar como mensajeros del cuerpo, ya que transforman la información de los alimentos en señales que influyen en cómo trabajan y envejecen las células. Además, el decano de la USC Leonard Davis School e investigador del estudio, Pinchas Cohen, destacó que tanto humanina como SHMOOSE podrían servir como indicadores para medir si una persona sigue la dieta mediterránea y cómo esta alimentación impacta en la salud de las mitocondrias.

El estudio también halló que, a mayor cantidad de humanina en sangre, menor era la presencia de un marcador llamado Nox2, relacionado con el estrés oxidativo. Esto sugiere que podría ayudar a regular procesos que, si se descontrolan, dañan las células por la producción de moléculas agresivas conocidas como especies reactivas de oxígeno.

Cómo se llevó a cabo la investigación

El estudio seleccionó a 49 personas mayores, con una edad promedio de 78 años. Todos los participantes fueron atendidos en el Centro de Aterotrombosis de la Universidad Sapienza de Roma, dentro de una investigación sobre un tipo común de arritmia cardíaca. Para asegurar resultados confiables, el grupo excluyó a quienes tenían enfermedades graves que podían alterar los análisis, como problemas renales avanzados, inflamaciones crónicas o cáncer.

La adherencia a la dieta mediterránea se midió a través de un cuestionario de nueve preguntas sobre hábitos alimentarios, donde se evaluaba el consumo de aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, pescado, vino, carnes y tipos de pan. Luego, cada persona donó una muestra de sangre en ayunas, que se utilizó para medir la cantidad de ciertas microproteínas mitocondriales y de dos sustancias químicas que reflejan el estrés oxidativo en el organismo.

El artículo mostró que las personas que seguían la dieta mediterránea con mayor compromiso presentaron en sus análisis de sangre menores niveles de dos sustancias que indican daño celular causado por el estrés del cuerpo: sNox2-dp y 8-iso-PGF2α. Esto significa que, en estos participantes, las células estaban más protegidas frente al desgaste relacionado con el envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Un paso hacia dietas ajustadas a la biología individual

Los hallazgos aportan una perspectiva novedosa sobre la nutrición de precisión. La humanina y SHMOOSE podrían emplearse como biomarcadores para personalizar intervenciones dietéticas y optimizar el envejecimiento saludable.

El investigador principal, Roberto Vicinanza, afirmó en un comunicado oficial: “Nuestro objetivo es pasar de observar asociaciones a comprender la causalidad. Si logramos aprovechar estas vías, podríamos diseñar estrategias nutricionales que promuevan un envejecimiento saludable a nivel molecular”.

Este avance abre la puerta a nuevas formas de prevención y tratamiento, ya que identificar estos biomarcadores permitiría ajustar la alimentación de manera individualizada para reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. En el futuro, los profesionales de la salud podrían utilizar los niveles de humanina y SHMOOSE para diseñar estrategias específicas que ayuden a prolongar la vitalidad y proteger el corazón y el cerebro, integrando el conocimiento molecular en la práctica clínica cotidiana.

Una investigación internacional de gran escala concluyó que los factores psicosociales no influyen de manera significativa en el riesgo general de desarrollar cáncer.

El metaanálisis, publicado en la revista Cancer, analizó datos de más de 420.000 personas y no halló evidencias de que el apoyo social percibido, la pérdida de un ser querido, el estado civil, el neuroticismo o el malestar general aumenten la probabilidad de padecer cáncer.

El consorcio Factores Psicosociales y Cáncer (PSY-CA) evaluó a 421.799 individuos de 22 cohortes internacionales. Los investigadores, encabezados por la doctora Lonneke A. van Tuijl, del Centro Médico Universitario de Groningen, Países Bajos, utilizaron modelos de regresión de Cox para analizar la incidencia de cáncer en relación con estos factores, incluyendo los cánceres de mama, próstata, colorrectal y aquellos asociados al consumo de alcohol.

Qué investigó el mayor estudio global sobre factores psicosociales y cáncer

El consorcio PSY-CA, una colaboración internacional de expertos en epidemiología y salud mental, centralizó datos de estudios prospectivos de 22 cohortes, lo que permitió analizar una muestra representativa y diversa.

Se evaluaron cinco factores psicosociales: apoyo social percibido, pérdida personal, estado civil, neuroticismo y malestar general, en relación con la aparición de diferentes tipos de cáncer.

Para el análisis, se utilizó una sola medición de cada factor psicosocial al inicio del estudio y se observó la evolución de la salud de los participantes durante años.

Esta metodología permitió identificar asociaciones de manera rigurosa y evitar sesgos derivados de mediciones repetidas o retrospectivas.

Qué hallazgos arrojó el metaanálisis sobre los factores psicosociales

Los resultados del estudio, publicados en Cancer, mostraron que ningún factor psicosocial evaluado se asoció con un riesgo más elevado de cáncer en general, ni de cánceres de mama, próstata o colorrectal, incluso al considerar cánceres cuyo desarrollo puede estar relacionado con el alcohol. Específicamente, la percepción de bajo apoyo social, no tener pareja y la pérdida de un ser querido se vincularon inicialmente con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.

Sin embargo, la mayoría de estos riesgos se atenuaron de forma significativa al ajustar los resultados por factores ya conocidos, como el hábito de fumar y los antecedentes familiares de cáncer.

La Dra. van Tuijl explicó que “los pequeños efectos detectados generalmente se explican por comportamientos poco saludables, no por el estrés psicosocial en sí”. Así, el estudio refuta la creencia extendida de que una mala salud mental o el estrés aumentan el riesgo de cáncer, y enfatiza la importancia de abordar los factores de riesgo conductuales y ambientales.

Cuáles son los factores que sí aumentan el riesgo de cáncer

De acuerdo con científicos de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones, existen 36 tipos principales de cáncer y casi el 40% de los casos diagnosticados en 2022 podrían haberse evitado controlando ciertos factores de riesgo.

Esto representa 7,1 millones de diagnósticos prevenibles a nivel mundial, según un estudio publicado en Nature Medicine.

Los principales factores de riesgo identificados incluyen el consumo de tabaco, el alcohol, diversas infecciones, la contaminación del aire, la radiación ultravioleta, condiciones laborales adversas, la lactancia materna insuficiente y el consumo de tabaco sin humo. Además, se identificaron agentes infecciosos específicos, como el virus del papiloma humano (VPH), los virus de hepatitis B y C, el virus de Epstein-Barr, el herpesvirus humano tipo 8, el virus linfotrópico humano de células T y la bacteria Helicobacter pylori, todos vinculados a diferentes tipos de cáncer.

El análisis de datos de 185 países permitió observar que, en América Latina y el Caribe, el 28% de los casos en hombres y casi el 30% en mujeres están relacionados con estos factores prevenibles. El tabaco, las infecciones y el alcohol lideran la lista de causas evitables.

Qué recomiendan los expertos para la prevención del cáncer

A partir de estos hallazgos, los expertos recomiendan implementar políticas de control del tabaco, regulación del consumo de alcohol y promoción de hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y la actividad física regular. Sugieren también reducir la exposición a la contaminación ambiental y a la radiación ultravioleta, mejorar las condiciones laborales, ampliar la vacunación contra agentes infecciosos como el VPH y la hepatitis B, así como reforzar el control y tratamiento de infecciones como Helicobacter pylori y hepatitis C.

Los especialistas insisten en la importancia de programas de tamizaje y detección temprana adaptados a los riesgos locales, así como en la inversión en educación y prevención. Mario Bruno, presidente de la Unión Antitabáquica Argentina, destacó en una nota a Infobae que “el consumo de tabaco es responsable del 15,1% de los casos prevenibles” y que la accesibilidad a la prevención resulta fundamental. Por su parte, Ernesto Sebrie, director de Investigación Global en Tobacco-Free Kids, advirtió que “el tabaco provoca millones de muertes por cáncer cada año y, de no reducirse su consumo, se proyectan hasta mil millones de muertes este siglo, especialmente en países de ingresos bajos y medios”.

Los resultados globales muestran que, si bien no todos los cánceres pueden evitarse, una parte sustancial de los diagnósticos está relacionada con factores modificables y el entorno, subrayando la necesidad de estrategias integrales de prevención y políticas públicas sostenidas.

La palta, también conocida como aguacate, es uno de los alimentos funcionales más estudiados de la última década. Su perfil nutricional, su versatilidad culinaria y su potencial para influir de manera positiva en la salud hepática llevaron a especialistas de todo el mundo a analizar cuánta palta puede incorporarse de manera segura y eficaz en la dieta diaria, especialmente frente al aumento de casos de hígado graso.

El consumo diario moderado de palta puede contribuir a reducir la inflamación y los lípidos acumulados en el hígado, según especialistas de Cleveland Clinic y de la Fundación Española de la Nutrición.

Este aporte está vinculado a su riqueza en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y fibra, nutrientes que inciden directamente sobre los mecanismos metabólicos del órgano.

Qué es el hígado graso y cuáles son sus causas

El hígado graso no alcohólico, denominado MASLD por sus siglas en inglés, afecta al 25-30% de la población mundial y se caracteriza por el depósito excesivo de ácidos grasos en las células hepáticas. Esta condición suele estar asociada con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y el colesterol elevado. La progresión del MASLD puede derivar en esteatohepatitis (MASH) y, en estadios avanzados, en cirrosis.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la dieta occidental —rica en ultraprocesados, grasas trans y azúcares añadidos— incrementa la acumulación de grasa en el hígado y favorece la progresión de la enfermedad. Por ello, los expertos subrayan la necesidad de adoptar patrones alimentarios más saludables y sostenibles.

Por qué la palta puede ayudar al hígado

La palta destaca por su contenido de grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina C, provitamina A y minerales como potasio, magnesio y fósforo. Estos compuestos contribuyen a proteger las células hepáticas del daño oxidativo y a reducir la inflamación.

Un estudio publicado en la revista Milenaria documentó que el aceite de palta, administrado a roedores con hígado graso, logró disminuir la inflamación hepática, el colesterol y los triglicéridos, además de mejorar el control de la glucosa en sangre.

La doctora Sobia Laique, de Cleveland Clinic, recomienda incluir alimentos ricos en grasas saludables, como la palta, dentro de una dieta equilibrada para frenar la progresión del MASH. Al mismo tiempo, aconseja evitar ultraprocesados, bebidas azucaradas y carnes procesadas, ya que estos favorecen la acumulación de grasa en el hígado.

Cuánta palta es recomendable consumir cada día

Los especialistas coinciden en que la cantidad ideal de palta es entre medio y un fruto diario. Superar esta cantidad puede provocar distensión abdominal, aumento de peso o molestias digestivas debido a su densidad calórica y alto contenido en fibra.

El consumo excesivo de palta podría originar hinchazón, estreñimiento o efectos laxantes en personas sensibles.

Antes de incorporar grandes cantidades de palta en la dieta, se recomienda consultar con un profesional de la salud, ya que en algunos casos particulares —como ciertas afecciones digestivas— su consumo podría estar contraindicado.

Cómo prevenir enfermedades hepáticas: hábitos y alimentación

El hígado cumple funciones esenciales en el metabolismo del cuerpo, como filtrar toxinas, producir bilis y regular el equilibrio de nutrientes.

La prevención de enfermedades hepáticas se basa en la adopción de hábitos sostenibles: una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; evitar el alcohol, los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados; y la práctica regular de actividad física. Consultar con un médico ante síntomas como fatiga persistente, dolor abdominal o cambios en la orina es fundamental para el diagnóstico temprano.

La palta, por su perfil nutricional equilibrado y su potencial para contribuir a la reducción de la grasa hepática, se posiciona como un aliado dentro de este enfoque integral para la salud del hígado, aunque no constituye una solución única ni exclusiva.

Beneficios adicionales de la palta para la salud

Incorporar palta en la alimentación cotidiana aporta beneficios que superan el ámbito hepático. Según la Fundación Española de la Nutrición, un aguacate de peso medio cubre hasta el 38% de las necesidades diarias de vitamina B6 en adultos jóvenes con actividad física moderada. Además, la fruta ayuda a regular el azúcar en sangre por su alto contenido en fibra y grasas saludables, lo que es crucial para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

La palta también favorece la saciedad y el control del apetito, contribuyendo así a la pérdida de peso cuando se integra en dietas equilibradas. Su aporte de energía y proteínas resulta beneficioso para quienes practican deporte, mientras que la presencia de carotenoides, como la luteína, protege la visión. Los minerales y vitaminas del fruto también mejoran la calidad de la piel y el funcionamiento del sistema nervioso.

Ryan Gosling acaparó la atención internacional en los últimos meses, tras el estreno de "Proyecto Fin del Mundo“, una superproducción que lo devolvió al centro de la escena mediática. Pero detrás de cada personaje que interpreta el actor canadiense hay una historia de rigor físico, estrategia alimentaria y entrenamiento personalizado que trasciende la pantalla. El reciente éxito de Gosling no solo se debe a su actuación, sino también a una transformación física que sorprendió a la industria.

Cómo Ryan Gosling logra transformarse para cada papel

La carrera de Ryan Gosling se distingue por la variedad de registros físicos que ha adoptado en sus películas, desde su aspecto en “Barbie” hasta la corpulencia que mostró en “The Fall Guy”. Según le dijo a GQ Magazine UK, cada proyecto implica un proceso diferente, pero siempre bajo la misma premisa: el trabajo físico debe servir al personaje.

En el caso de “The Fall Guy”, la preparación se centró en la funcionalidad. El objetivo no era solo ganar músculo, sino desarrollar una estructura capaz de soportar largas jornadas de rodaje y ejecutar acrobacias reales. La rutina incluyó cinco días semanales de entrenamiento con pesas, priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. A estos se sumaron movimientos explosivos como saltos, lanzamientos de balón medicinal y flexiones pliométricas, que aportaron potencia y agilidad.

La integración al equipo de especialistas de la película fue otro punto clave. Tres veces por semana, Gosling trabajó en técnicas de caídas, coreografías de peleas y wirework, con el fin de prepararse para las exigencias físicas de las escenas de riesgo. La preparación física para este papel sumó alrededor de 6,8 kilos de músculo funcional.

Cardio, recuperación y método funcional

El entrenamiento cardiovascular acompañó todo el proceso, con sesiones diarias de 30 a 45 minutos previas al desayuno. Gosling alternó caminatas con inclinación, sprints y trabajo con trineo. Cuando el clima lo permitió, prefirió correr al aire libre, lo que sumó un desafío adicional para los músculos y la resistencia.

El viernes fue el día de los circuitos funcionales de cuerpo completo, con kettlebell swings, burpees con dominadas y farmer’s carries. Este tipo de entrenamiento permitió mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza general, esenciales para repetir tomas de acción sin reducir el rendimiento.

El sábado se dedicó a la movilidad, con sesiones de yoga y práctica ligera de técnicas de acrobacia.

El domingo se reservó para el descanso total y la recuperación muscular, con masajes y caminatas suaves para facilitar la regeneración.

El método “Ken”: definición, baile y flexibilidad

Para el papel de Ken en “Barbie”, el enfoque cambió. Gosling optó por una silueta más magra y definida, y el entrenamiento, bajo la supervisión de Arin Babaian y David Higgins, incluyó un split tradicional de cinco días. Cada jornada se dedicó a un grupo muscular, con énfasis en abdomen y core. Dos horas diarias de baile prepararon al actor para las coreografías del filme.

El pilates fue otra herramienta fundamental. “Si vas a levantar personas sobre tu cabeza, necesitas fuerza y control corporal”, indicó Babaian. Además, los desafíos internos, como planchas y dominadas, incentivaron la motivación colectiva durante la preparación.

Para los abdominales, el entrenador Higgins propuso una rutina de nueve minutos sin pausas, basada en movimientos como roll backs, leg lifts con giro y static dead bug. El objetivo era lograr un abdomen funcional, no solo estético.

Alimentación y disciplina fuera del set

La dieta acompañó cada transformación. Tanto para “The Fall Guy” como para “Barbie”, Ryan Gosling optó por el ayuno intermitente 16:8, finalizando la última comida a las 19:00 y retomando la ingesta a las 11:00 del día siguiente. En la ventana de alimentación, el actor distribuía cuatro comidas ricas en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

El menú evitó ultraprocesados y priorizó alimentos frescos: pollo, pescado, tofu, arroz integral, verduras, frutas, palta y frutos secos. En jornadas de entrenamiento intenso, se incrementó la cantidad de carbohidratos para sostener la demanda energética. En el set se prohibió cualquier producto procesado y se promovió la hidratación con agua y bebidas con electrolitos.

Durante la filmación en Australia, Gosling permitió cierta flexibilidad en la dieta para disfrutar la gastronomía local, sin descuidar la calidad nutricional.

La versatilidad de Ryan Gosling en cada papel responde a una metodología que prioriza la autenticidad y la preparación física específica. En “The Fall Guy”, realizó alrededor del 70% de sus propias acrobacias. En proyectos anteriores, como “La La Land” o “Crazy, Stupid, Love”, la combinación de pilates y control alimentario permitió lograr la silueta ideal para cada personaje.

El reciente estreno de ‘Proyecto Fin del Mundo’ reactivó el interés global en el trabajo del actor y volvió a poner en discusión la importancia de una preparación física integral en la industria audiovisual internacional.

La búsqueda de longevidad en la edad adulta ha situado a la nutrición en el centro de las estrategias para retrasar el deterioro físico y mantener la capacidad funcional con el paso de los años.

Las recomendaciones actuales de expertos en alimentación deportiva sostienen que variar la dieta, potenciar la ingesta de antioxidantes naturales y asegurar un aporte óptimo de fibra y proteína son pilares para mantenerse fuerte y ágil después de los 40 años.

Las pautas presentadas por Dezi Abeyta, nutricionista deportivo, advierten que la rutina alimentaria corre el riesgo de volver la dieta poco diversa y poco adaptable.

Abeyta señaló en diálogo con la revista Men’s Health que la ingestión diaria de 38 gramos de fibra se asocia con una reducción del riesgo general de mortalidad cercana al 50%.

Este porcentaje se vincula con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y distintos tipos de cáncer, por lo que su impacto supera ampliamente las recomendaciones populares sin sustento sólido.

La diversidad alimentaria semanal fortalece el sistema digestivo y previene deficiencias

Abeyta observó que la mayoría de sus clientes, hombres de entre 30 y 40 años e incluso atletas experimentados, acuden buscando estrategias para sostener su bienestar cuando los métodos tradicionales dejan de ser eficaces. Según el nutricionista, el propósito no es solo “estar en forma” unos meses, sino prolongar la fortaleza, capacidad funcional y mantener la independencia física con los años.

Afirmó que una dieta repetitiva puede transformar la alimentación en un proceso restrictivo que impacta negativamente en la microbiota intestinal y limita la absorción de nutrientes.

Por ello, propuso programar al menos tres comidas temáticas diferentes cada semana, con menús como arroz con pollo, sushi casero, platos mediterráneos, curries o shawarma. Cada preparación debe integrar las proporciones adecuadas de proteína (una porción de palma y media), carbohidratos ricos en fibra, vegetales variados y grasas saludables.

Entre los ejemplos que sugiere están las noches de tacos con tortillas de maíz, porotos negros y pescado a la parrilla, o un bowl mediterráneo con garbanzos, tomates y quinoa. El fin es ampliar el espectro nutricional y mantener la salud digestiva.

Antioxidantes naturales y sinergias alimentarias potencian la salud muscular

Para asegurar la variedad de micronutrientes, el especialista recomendó incluir tres o cuatro alimentos coloridos ricos en antioxidantes en cada plato, creando así una “red de nutrientes” diversa.

Precisó que los suplementos pueden emplearse únicamente como complemento de una alimentación bien diseñada; nunca como sustitutos de los alimentos frescos. Priorizó la incorporación de vegetales y frutas de colores intensos, como frutos rojos, brócoli, coles de Bruselas, hojas verdes y pimientos, en cantidades específicas: dos puñados de vegetales y una taza de fruta al día.

También aconsejó mejorar la absorción de nutrientes añadiendo aceite de oliva o combinando las verduras con frutos secos y semillas. El manejo de las porciones de grasas resulta clave para evitar un exceso calórico y mantener el equilibrio nutricional.

Dentro de las proteínas estructurales, el colágeno ocupa un lugar importante. Abeyta aclaró a Men’s Health que incorporar colágeno en polvo al café caliente elimina el efecto beneficioso, ya que el calor altera la estructura de la proteína.

Recomendó consumir 10 a 15 gramos de colágeno junto con vitamina C, como cítricos o frutos del bosque, de 30 a 60 minutos antes de actividades físicas que supongan tensión articular.

De igual modo, sugirió dos comidas semanales de pescado azul (entre 115 y 170 gramos de salmón, sardinas o caballa) y utilizar especias antiinflamatorias como cúrcuma, pimienta negra y jengibre de forma habitual.

Un alto consumo de fibra disminuye el riesgo de mortalidad

La importancia de la fibra se refleja en los datos citados por Men’s Health: una ingesta diaria de 38 gramos se asocia con una reducción significativa de la mortalidad general. Para llegar a esa cantidad, el nutricionista propuso una combinación diaria:

• 1 taza de legumbres: aporta entre 12 y 15 gramos de fibra.
• ½ taza de avena seca: suma entre 4 y 5 gramos.
• 1 taza de frutos rojos congelados: contribuye con 4 a 8 gramos.
• 1 cucharada de chía o lino molido: añade entre 4 y 5 gramos.

A este aporte pueden añadirse alimentos como pan integral, tortillas de grano entero, verduras de hoja o hongos, junto con pequeños aportes fermentados como chucrut o kimchi.

Mantener la regularidad intestinal mediante una dieta rica en fibra actúa como uno de los factores principales para favorecer la eliminación de desechos y respaldar la longevidad.

Un batido integral aporta hasta 35 gramos de proteína sin suplementos en polvo

Para quienes buscan una opción completa y práctica, Abeyta compartió la receta funcional de un “batido de longevidad” elaborado con kéfir, porotos blancos, tofu, arándanos congelados, banana, semillas de chía, matcha y cacao.

Se puede endulzar con miel o dátil y añadir una pizca de sal. La preparación brinda 28 a 35 gramos de proteína, sin necesidad de polvos, además de polifenoles, fibra y energía sostenida debido a compuestos naturales como la L-teanina y la cafeína del matcha.

Esta receta es adaptable: se pueden usar leche de soja y jugo de limón para evitar lácteos, incrementar la proteína con tofu extra o semillas de cáñamo, o reducir la cafeína disminuyendo la cantidad de matcha. Para quienes prefieren los sabores dulces, se recomienda aumentar el cacao y sumar pistachos picados.

La búsqueda de métodos efectivos para perder peso en poco tiempo genera debates y dudas entre quienes desean modificar su composición corporal.

La pregunta sobre si conviene enfocarse en la dieta, el entrenamiento con pesas o el ejercicio cardiovascular para lograr una reducción acelerada de peso divide opiniones y motiva a revisar la evidencia disponible sobre cada alternativa.

El rol de la alimentación en la pérdida de peso

La dieta representa el factor principal en cualquier plan de adelgazamiento. Ajustes en la ingesta energética, enfocados en un déficit calórico, permiten que el organismo utilice reservas de grasa para obtener energía.

Reducir la cantidad de calorías consumidas por debajo del gasto diario produce descensos sostenidos en el peso corporal.

Los enfoques más utilizados incluyen la restricción moderada de calorías a través de la reducción de porciones, la eliminación de alimentos ultraprocesados y la priorización de proteínas magras, vegetales y frutas frescas.

Un déficit calórico bien controlado, acompañado por una dieta balanceada, puede generar una pérdida de entre 0,5 y 1 kilogramo por semana. Este ritmo es considerado seguro y sostenible para la mayoría de los adultos sanos.

Es frecuente que los primeros días de una dieta se observe una baja rápida en la balanza debido a la pérdida de agua asociada al glucógeno muscular, más que a una reducción de grasa corporal. El control de la dieta facilita la adherencia al plan y reduce el riesgo de recuperar el peso perdido.

Cardio: impacto sobre el gasto energético

El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, incrementa el gasto calórico durante la actividad y las horas posteriores. Las sesiones de cardio de intensidad moderada a alta pueden consumir entre 300 y 600 calorías por hora, dependiendo del peso y la intensidad del ejercicio.

Esta modalidad favorece la utilización de grasas como fuente de energía y contribuye a la salud cardiovascular.

El cardio suele recomendarse para quienes buscan un descenso de peso rápido, ya que el gasto calórico es inmediato y cuantificable. La combinación de cardio con dieta potencia los resultados, ya que el déficit energético se amplifica.

Las investigaciones muestran que el cardio regular facilita la reducción de grasa visceral, que se asocia a un menor riesgo de enfermedades metabólicas.

No obstante, el exceso de cardio sin un plan nutricional adecuado puede llevar a la pérdida de masa muscular, lo que afecta negativamente el metabolismo basal y la apariencia corporal.

Pesas: clave para preservar músculo y acelerar el metabolismo

El entrenamiento de fuerza con pesas o cargas externas promueve la conservación y el desarrollo de masa muscular durante los procesos de pérdida de peso.

El aumento de músculo eleva el gasto metabólico en reposo, ya que el tejido muscular consume más energía que el tejido graso incluso cuando no se realiza actividad física.

Integrar rutinas de pesas de dos a cuatro veces por semana ayuda a minimizar la pérdida de músculo, un efecto colateral frecuente cuando se baja de peso solo con dieta o cardio. Además, el trabajo de fuerza mejora la composición corporal, ya que favorece una mayor proporción de masa magra respecto a grasa.

La combinación de pesas con déficit calórico y sesiones de cardio moderado produce resultados más completos y sostenibles a largo plazo.

Las rutinas con pesas también contribuyen a fortalecer huesos, articulaciones y prevenir lesiones, aspectos relevantes para la salud general.

¿Qué método es el más efectivo?

Los expertos coinciden en que la estrategia más eficiente para perder peso rápido y de forma saludable combina un plan alimenticio hipocalórico, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.

La prioridad debe ser siempre la seguridad y la sostenibilidad, evitando métodos extremos que puedan comprometer la salud física o mental. Consultar con un profesional de la salud antes de modificar el régimen de alimentación o iniciar una rutina de ejercicios intensos es recomendable para adaptar el plan a las necesidades individuales.

Durante décadas, la harina de trigo dominó la alimentación diaria en muchas culturas. Sin embargo, el crecimiento de los diagnósticos de celiaquía, la popularidad de dietas bajas en carbohidratos y la búsqueda de productos más saludables promovieron el desarrollo y consumo de nuevas harinas, muchas de ellas libres de gluten y con perfiles nutricionales superiores.

El gluten, presente en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale, es una proteína inofensiva para la mayoría, pero puede desencadenar enfermedades autoinmunes como la celiaquía, alergias y otras afecciones en personas susceptibles. Además, la creciente demanda de productos sin gluten responde a tendencias de salud y al interés por ingredientes naturales y menos procesados. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, más de 2,7 millones de personas sin celiaquía adoptaron dietas libres de gluten entre 2009 y 2014.

En el Día Mundial de la Harina, los especialistas destacan a las harinas alternativas a base de cereales y legumbres, como opciones que no solo permiten evitar el gluten, sino que presentan mayor contenido de fibra y minerales comparadas con la harina de trigo refinada, aunque su textura y sabor pueden diferir en la panificación tradicional.

Harinas sin gluten: variedades y propiedades nutricionales

El universo de las harinas sin gluten es amplio y diverso. Sus perfiles nutricionales y aplicaciones culinarias varían, pero comparten su potencial para enriquecer la dieta. Estas son algunas de las alternativas más relevantes:

1. Harina de trigo sarraceno. Elaborada a partir de las semillas de trigo sarraceno, un pseudocereal sin gluten, destaca por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3), vitamina E, omega 6 e hidratos de carbono. Es apta para celíacos y personas con sensibilidad gastrointestinal, gracias a su bajo contenido de FODMAP. La Academia Española de Nutrición y Dietética resalta que la vitamina E protege las células contra los radicales libres y fortalece el sistema inmunitario. Además, contiene fitoquímicos como la rutina y la quercetina, asociados a beneficios antioxidantes.
2. Harina de algarroba. La harina de algarroba es un producto autóctono de Sudamérica y un sustituto natural del cacao. Cada 100 gramos aportan 220 calorías, 48,8 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas de origen vegetal y 40 gramos de fibra. No contiene colesterol y su porcentaje de grasas es bajo. La Asociación Argentina de Nutrición subraya su valor energético y su aporte de fibra.
3. Harina de maíz. Obtenida del grano de maíz, esta harina es fuente de magnesio, fósforo, hierro, folato y vitaminas B1 y B6. Proporciona energía sostenida por su contenido en carbohidratos complejos. Es apta para celíacos, aunque su índice glucémico elevado exige moderación en las porciones para evitar picos de glucemia. Es básica en preparaciones como arepas, nachos y tacos.
4. Harina de almendras. La harina de almendras se elabora con almendras molidas. Aumenta la saciedad y es apta para dietas paleo, cetogénica y sin cereales. Además, contribuye a reducir el impacto glucémico de las comidas. Según la dietista registrada Elyse Homan, citada por la Cleveland Clinic, “media taza de harina de almendras contiene 12 gramos de proteína, 30 gramos de grasa y 4 gramos de fibra”.
5. Harina de coco. Procedente del coco seco molido, la harina de coco se destaca por su alto contenido de fibra (25 gramos en media taza), grasas saludables y carbohidratos de fácil digestión. Es ideal para dietas paleo y bajas en carbohidratos, y es una opción segura para personas alérgicas a frutos secos.
6. Harina de avena. La harina de avena, elaborada a partir de copos molidos, es fuente de fibra (6 gramos en media taza) y proteínas (8 gramos). Es apta para dietas sin gluten si se utiliza avena certificada y mejora el perfil nutricional de productos horneados, pudiendo sustituir hasta un 20 % de la harina de trigo en recetas.
7. Harina de quinoa. La harina de quinoa, producida a partir de semillas molidas, es rica en proteína (8 gramos), fibra (6 gramos), grasas insaturadas y hierro. Es una opción integral sin gluten que aporta textura húmeda y tierna a los productos horneados.
8. Harina de garbanzos. La harina de garbanzos contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 178 calorías por media taza. Es útil como aglutinante y para enriquecer panes y preparaciones saladas con proteínas vegetales.
9. Harina multiusos sin gluten. Este tipo de harina suele mezclar cereales y legumbres sin gluten, logrando un mayor contenido de proteínas y versatilidad en recetas tradicionales. La composición nutricional varía entre marcas, por lo que es recomendable revisar etiquetas.

Otras harinas destacadas por los especialistas incluyen a la harina de arroz (integral y negro) utilizada en panificados, aporta minerales y fibra, aunque su aceptación sensorial puede ser inferior y la harina integral, que aunque contiene gluten, su inclusión aporta más fibra y densidad nutricional frente a la refinada.

Resultados de estudios de aceptación y preferencias del consumidor

Investigaciones recientes, como un estudio publicado en la revista Foods, evaluaron la aceptación de scones y bollos preparados con harinas alternativas.

Los consumidores prefirieron los productos elaborados con trigo sarraceno y harina de trigo tradicional, destacando su sabor, textura y humedad. Los productos de arroz negro fueron valorados por su novedad y percepción de salud, aunque recibieron puntuaciones más bajas en atributos sensoriales convencionales.

El análisis sensorial evidenció que la harina de trigo sarraceno sobresalió en agrado general, sabor, color interior, textura, dulzor, aroma, suavidad, intención de compra, humedad, cohesión y crocancia exterior. A pesar de que el color oscuro del arroz negro generó una percepción de novedad y salud, su aceptación general fue menor frente al sarraceno y el trigo.

Los estudios destacan la dificultad de igualar la textura y el sabor de los productos tradicionales al emplear harinas sin gluten, lo que motiva la investigación y el desarrollo de nuevas formulaciones.

Consejos para incorporar harinas sin gluten en la cocina

• Combinar diferentes harinas ayuda a lograr mejores resultados en textura y sabor.
• Algunas harinas, como la de coco y la de quinoa, requieren ajustar la humedad y las proporciones respecto de la harina de trigo común.
• Es fundamental leer etiquetas y buscar certificaciones sin gluten, especialmente para personas con celiaquía o sensibilidad.
• Probar distintas recetas y proporciones permite descubrir mezclas nutritivas y sabrosas.

Desafíos y oportunidades en la panificación sin gluten

La búsqueda de harinas sin gluten responde tanto a necesidades médicas como a tendencias alimentarias y al deseo de enriquecer la dieta con más nutrientes. Aunque persisten desafíos en textura y sabor, la variedad actual de harinas permite diversificar la alimentación y aprovechar los beneficios de ingredientes ricos en fibra, proteínas y minerales, promoviendo una cocina más inclusiva y saludable.

La inteligencia artificial se ha integrado rápidamente en la vida cotidiana, ofreciendo respuestas y soluciones para una amplia variedad de situaciones: desde resolver dudas académicas hasta planificar rutinas de ejercicio o gestionar tareas diarias. Su capacidad para brindar información inmediata y personalizada la ha convertido en una herramienta recurrente tanto para adultos como para jóvenes.

En este contexto, adolescentes de todo el mundo recurren cada vez más a plataformas de IA para solicitar dietas o planes alimenticios adaptados a sus intereses personales, especialmente cuando buscan perder peso o mejorar su alimentación. Esta tendencia, aunque evidencia la confianza en la tecnología, plantea interrogantes sobre la precisión y la seguridad de los consejos que estos sistemas pueden ofrecer en temas de salud tan delicados.

¿Qué tan segura es una dieta de una IA?

La consulta de chatbots y asistentes virtuales para obtener recomendaciones sobre alimentación se ha vuelto habitual entre adolescentes, alcanzando alrededor de dos tercios de la población, según un análisis de Pew Research Center. Plataformas de inteligencia artificial ofrecen desde planes de comidas específicos hasta sugerencias para bajar de peso, satisfaciendo la curiosidad y la urgencia de quienes buscan respuestas rápidas y personalizadas. Esta facilidad de acceso, sin embargo, no está exenta de peligros.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en marzo de 2026 reveló que los consejos nutricionales proporcionados suelen ser inadecuados para adolescentes, llevando a una ingesta calórica y de nutrientes muy por debajo de lo recomendado por profesionales de la salud.

La investigación, liderada por la Dra. Ayşe Betül Bilen de la Universidad del Atlas de Estambul, demostró que los planes de alimentación generados por IA para jóvenes que desean perder peso presentan, en promedio, un déficit de 700 calorías diarias frente a las sugerencias de un dietista humano. Además, las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos tienden a ser desbalanceadas respecto a lo que los adolescentes realmente requieren para un desarrollo saludable.

En tanto, un estudio de enero de 2026 indica que cerca del 48% de los adolescentes de 16 años o más intentaron adelgazar en el último año, mientras que una encuesta del Pew Research Center señaló que casi un 30% recurre diariamente a chatbots. La Dra. Bilen advierte en la publicación que, aunque la tecnología puede servir para obtener información general, “no deben reemplazar la orientación profesional, especialmente en el caso de niños y adolescentes cuyas necesidades nutricionales son únicas”.

En contraste con las dietas propuestas por la tecnología, aquellas que son elaboradas por personas certificadas se centran tanto en el aporte calórico como en la distribución de nutrientes esenciales. De este modo, los autores crearon perfiles ficticios de adolescentes (alrededor de 15 años con sobrepeso) y solicitaron a cinco modelos de IA distintos que diseñaran planes alimenticios de tres días para cada uno, en el contexto de una meta de pérdida de peso.

Además del déficit de 700 calorías diarias, los planes de IA incluyeron porciones muy pequeñas (menos de 113 gramos por comida) y menús que apenas sumaban unas 1.500 calorías al día, una cantidad insuficiente incluso para quienes buscan controlar su peso a esa edad.

En cuanto a la composición nutricional, la investigación evidenció otros desequilibrios relevantes. Los planes diseñados por la tecnología tendían a proporcionar proteínas y grasas en niveles superiores a los sugeridos por los dietistas, mientras que los carbohidratos eran considerablemente más bajos que el estándar recomendado para jóvenes en etapa de crecimiento. Estos desequilibrios, si se mantienen a largo plazo, pueden impactar negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de los adolescentes.

La calidad de la información nutricional que la inteligencia artificial ofrece a los adolescentes sigue siendo una incógnita para la mayoría de los padres y profesionales, una preocupación que motiva investigaciones. Mientras tanto, la accesibilidad de estos sistemas plantea el riesgo de que recomendaciones deficientes pasen desapercibidas hasta que generen consecuencias en la salud de los jóvenes.

Qué recomiendan los profesionales

Frente a la proliferación de consejos automatizados, los especialistas insisten en la necesidad de un enfoque equilibrado y supervisado para la alimentación de los adolescentes. La Academia Estadounidense de Pediatría, citada por CNN, estima que los chicos adolescentes requieren, en promedio, unas 2.800 calorías diarias, mientras que las chicas necesitan alrededor de 2.200 calorías. Incluso en los casos de menor demanda, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un mínimo de 1.800 calorías al día para niñas y 2.200 para niños entre 14 y 18 años.

El doctor Jason Nagata, citado en el informe, sugiere que las familias prioricen la oferta de comidas variadas y completas en lugar de adoptar dietas restrictivas. Advierte que los adolescentes suelen precisar más calorías y nutrientes de lo que sus padres imaginan, debido al crecimiento acelerado, la pubertad y la actividad física. “Los adolescentes deben evitar las dietas drásticas, la restricción calórica severa y el uso de productos para bajar de peso sin receta médica”, indica un experto en diálogo con el medio estadounidense.

Los expertos también recomiendan que, ante cualquier inquietud relacionada con la nutrición o el desarrollo, se consulte siempre a un pediatra o a un dietista registrado. Además, animan a verificar la información obtenida en plataformas de inteligencia artificial a través de fuentes confiables y profesionales, como dietistas acreditados o instituciones científicas reconocidas. Según Nagata, este es un paso imprescindible para prevenir riesgos y garantizar que los adolescentes reciban recomendaciones ajustadas a sus verdaderas necesidades.

El proceso de envejecimiento es una realidad biológica que afecta a todas las personas a medida que transcurren los años. Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una serie de cambios que impactan tanto en el funcionamiento físico como en las capacidades mentales. Entre los efectos más notorios se encuentran la disminución de la masa muscular, la pérdida de elasticidad en los tejidos, la ralentización del metabolismo y, especialmente, el deterioro progresivo de la función cerebral. Este fenómeno puede presentarse en distintos grados y suele manifestarse a partir de la mediana edad, intensificándose a medida que se avanza hacia la vejez.

A nivel cerebral, se traduce frecuentemente en una reducción paulatina de la materia gris y una expansión de los ventrículos, cambios estructurales que se asocian con la pérdida de memoria, dificultad en la toma de decisiones y una mayor predisposición a enfermedades como la demencia y el Alzheimer. Frente a este panorama, investigadores y centros de salud de todo el mundo han buscado estrategias para retrasar estos efectos y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

En este contexto, la Universidad de Harvard ha desarrollado un plan alimentario específico orientado a la protección de la salud cerebral. Este enfoque dietético, conocido como dieta MIND, se basa en la investigación sobre el impacto de la alimentación en la longevidad y la función cognitiva, y promete convertirse en una herramienta clave para quienes desean preservar sus capacidades mentales durante más tiempo.

Qué es la dieta MIND para proteger la salud cerebral

Desarrollada a partir de investigaciones lideradas por la Universidad de Harvard y el Centro Médico de la Universidad Rush, surge como una respuesta a la preocupación creciente por el deterioro cognitivo asociado con la edad. Este plan alimentario combina los elementos más beneficiosos de la dieta mediterránea y la dieta DASH, enfocándose en la prevención y el retraso de enfermedades neurodegenerativas.

El objetivo central es “preservar la función cognitiva”, según la revisión realizada por la casa de estudios, priorizando alimentos de origen vegetal y limitando aquellos ricos en grasas saturadas y trans. La doctora Martha Clare Morris, pionera en este enfoque, explicó que fue diseñada para “identificar alimentos y nutrientes, junto con tamaños de porción diarios, relacionados con la protección contra la demencia y el deterioro cognitivo”.

Los expertos destacan que la dieta MIND “incluye alimentos ricos en ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides que se cree que protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”. Esta selección de nutrientes busca generar un efecto protector tanto directo sobre el tejido cerebral como indirecto, al mejorar la salud cardiovascular.

Los fundamentos se sostienen en estudios observacionales y ensayos clínicos. “Los efectos sobre la cognición mostraron mayores efectos que la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado”, afirma Harvard en su análisis. La evidencia sugiere que la adherencia rigurosa a este patrón alimentario se asocia con una “tasa de deterioro cognitivo significativamente más lenta” y un menor riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, incluso tras ajustar por factores como antecedentes familiares, condiciones cardiovasculares y hábitos de vida.

También destacaron que permite adaptaciones, pero advierte que no incluye “planes de comidas rígidos”, lo que puede presentar desafíos para quienes no están acostumbrados a planificar su alimentación. No obstante, la propuesta es clara en su propósito: orientar a las personas hacia un patrón dietético que prioriza la salud cerebral como objetivo principal.

Los estudios recientes han señalado que puede ralentizar el envejecimiento estructural del cerebro. Un análisis, publicado en la revista Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry en marzo de 2026, examinó a más de 1.600 adultos durante 12 años, encontrando que quienes seguían de cerca la dieta MIND presentaban una pérdida más lenta de materia gris y una dilatación menos acelerada de los ventrículos cerebrales.

En concreto, cada aumento de tres puntos en la adherencia al plan alimentario se asoció con una reducción del 20% en la pérdida de materia gris, lo que equivale a retrasar el envejecimiento cerebral en 2,5 años. Además, se observó que el desarrollo de los ventrículos disminuía un 8% en los participantes más adherentes, equivalente a un año menos de envejecimiento cerebral.

Alimentos recomendados y restringidos en la dieta MIND

La dieta MIND posee directrices claras sobre los alimentos que deben priorizarse y los que se recomienda limitar de manera estricta. A continuación, los principales componentes agrupados según su impacto en la salud cerebral, basados en los hallazgos de los estudios de Harvard y los datos recientes analizados por expertos:

Alimentos recomendados (consumo frecuente)

• Cereales integrales: tres o más porciones diarias, ya que es una fuente clave de fibra y energía sostenida.
• Verduras (excepto de hoja verde): una o más porciones al día por su beneficio en el apoyo a la protección general del cerebro.
• Verduras de hoja verde: seis o más raciones semanales. Se relacionan con una menor pérdida de materia gris.
• Frutas secas: Más de cinco raciones semanales. Proveen antioxidantes y grasas saludables.
• Legumbres (frijoles): cuatro o más comidas a la semana gracias a que son fuente de proteínas vegetales y fibra.
• Bayas: dos o más porciones a la semana. Harvard y un experto citado por CNN las destacan por su riqueza en antioxidantes; asociadas con una tasa más lenta de agrandamiento ventricular.
• Aves de corral: dos o más comidas semanales. Son vinculadas a una ralentización de la disminución de la materia gris y del agrandamiento de los ventrículos.
• Pescado: uno o más comidas a la semana ya que favorece la salud cognitiva y cardiovascular.
• Aceite de oliva: principal grasa agregada ya que es rico en compuestos antiinflamatorios.

Alimentos a restringir (consumo limitado)

• Dulces y tortas: recomiendan consumir menos de cinco raciones a la semana por su asociación con el envejecimiento cerebral más rápido y el deterioro del hipocampo.
• Comida frita y rápida: expertos aconsejan limitarla a una porción semanal. Se relacionan con un mayor deterioro cerebral.
• Carne roja (vacuno, cerdo, cordero): la ración es de cuatro o menos semanales debido al alto contenido de grasas saturadas.
• Queso: la ración debe ser menor a una cada siete días. Si bien tiene efectos protectores, Harvard indica que el plan alimenticio limita su consumo.

VIERNES, 13 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- Muchos adolescentes recurren a chatbots de inteligencia artificial (IA) para ayudarles a perder peso elaborando planes de comidas para dietas.

Pero un nuevo estudio advierte que esos planes tienen más probabilidades de conducir a la desnutrición y trastornos alimentarios que a una pérdida de peso saludable.

Los investigadores descubrieron que los planes de comidas generados por IA tienden a subestimar los nutrientes y la ingesta calórica necesarios que un adolescente necesita para un crecimiento saludable, según los resultados publicados el 11 de marzo en Frontiers in Nutrition.

De hecho, los planes de comidas con IA promovían recortes calóricos que, según los resultados, equivalían a saltarse una comida completa al día.

"Demostramos que los planes de dieta generados por modelos de IA tienden a subestimar sustancialmente la ingesta total de energía y nutrientes clave en comparación con los planes basados en guías preparados por un dietista", dijo la investigadora principal Ayşe Betül Bilen, profesora adjunta de ciencias de la salud en la Universidad Atlas de Estambul en Turquía.

"Seguir planes de alimentación tan desequilibrados o excesivamente restrictivos durante la adolescencia puede afectar negativamente al crecimiento, la salud metabólica y los hábitos alimenticios", dijo Bilen en un comunicado de prensa.

Para el estudio, los investigadores pidieron a cinco modelos de IA online gratuitos que crearan planes de comidas -- ChatGPT 4, Gemini 2.5 Pro, Bing Chat-5GPT, Claude 4.1 y Perplexity.

El equipo proporcionó la edad, altura y peso de cuatro hipotéticos jóvenes de 15 años - un niño y una niña con sobrepeso y un niño y una niña obesos - y pidió a la IA que creara un plan para tres días. Cada día incluiría tres comidas y dos tentempiés.

Los investigadores también pidieron a una dietista especializada en salud adolescente que elaborara planes de alimentación siguiendo las mismas directrices.

Los resultados mostraron que los modelos de IA estimaban que los requerimientos energéticos de los adolescentes eran casi 700 calorías menores que los del dietista, el equivalente a una comida completa.

La diferencia es lo suficientemente grande como para tener un efecto potencialmente grave en la salud de un adolescente, según los investigadores.

Los programas de IA también tendían a sobreestimar la cantidad de proteínas y grasas que los adolescentes necesitan en sus comidas, mientras que subestimaban la cantidad de carbohidratos, según el estudio.

Los planes de comidas generados por IA tenían hasta un 21% a 24% de la ingesta energética proveniente de proteínas, un 41% a 45% de grasas y un 32% a 36% de carbohidratos, según los investigadores.

En comparación, las directrices estadounidenses recomiendan que entre el 15% y el 20% de las calorías provengan de proteínas, del 30% al 35% de grasas y del 45% a 50% de carbohidratos.

Este tipo de planes de comidas podrían afectar a la salud de un adolescente y potencialmente derivar en un trastorno alimentario, advirtieron los investigadores.

"La adolescencia es un periodo crítico para el crecimiento físico, el desarrollo óseo y la maduración cognitiva", dijo Bilen. "Una menor ingesta de energía y carbohidratos, combinada con un aumento en las proporciones de proteínas y grasas, puede suponer riesgos durante el periodo de crecimiento adolescente."

Al diseñar planes de comidas, las herramientas de IA no parecen estar haciendo referencia a las directrices en línea sobre nutrición saludable presentadas por organizaciones de prestigio, según los investigadores.

"Los modelos de IA se entrenan principalmente para generar respuestas que parezcan plausibles y fáciles de usar, más que clínicamente precisas", dijo Bilen. "Nuestros hallazgos sugieren que pueden basarse en patrones de dieta generalizados o populares en lugar de integrar completamente los requisitos nutricionales específicos de cada edad."

Cualquiera que utilice IA para elaborar planes de dieta debe ser cauteloso, advirtieron los investigadores.

"Los planes de dieta generados por IA se desviaron consistentemente del equilibrio recomendado de macronutrientes, lo cual es especialmente problemático para los adolescentes", dijo Bilen.

Más información

La Academia Americana de Pediatras tiene más información sobre las necesidades nutricionales de un adolescente.

FUENTE: Frontiers, nota de prensa, 12 de marzo de 2026

“ChatGPT, hazme una dieta para adelgazar”. Esta frase, cada vez más frecuente entre los adolescentes, refleja un fenómeno en expansión: el uso de inteligencia artificial para obtener planes alimentarios sin intervención profesional ni evaluación de antecedentes médicos.

Plataformas como TikTok e Instagram multiplican el alcance de estos retos y, a través de filtros y edición de imágenes, consolidan ideales de perfección ajenos a la realidad.

Sin embargo, un reciente estudio internacional publicado en Frontiers in Nutrition advierte que estos planes pueden tener desequilibrios nutricionales y calorías insuficientes, lo que representa un riesgo en una etapa crítica del desarrollo.

La investigación liderada por la Universidad Atlas de Estambul evaluó 60 planes alimentarios generados por cinco de los sistemas de IA más usados —incluyendo ChatGPT, Gemini y Bing Chat— para adolescentes de 15 años.

El resultado fue contundente: las dietas creadas por IA tendieron a subestimar la ingesta calórica recomendada en casi 700 calorías diarias e incluyeron proporciones inadecuadas de macronutrientes, como exceso de proteínas y grasas y menor proporción de carbohidratos respecto a lo indicado por las principales guías internacionales.

“Nuestros hallazgos muestran que las recomendaciones dietéticas basadas en IA no son apropiadas sin supervisión profesional”, señaló a Infobae la doctora Ayşe Betül Bilen, autora principal del estudio.

Por qué la IA no puede reemplazar a los especialistas en nutrición

Consultada sobre este fenómeno por Infobae, la médica pediatra y especialista en nutrición infantil y adolescente Marisa Armeno (MN 108583), consideró que “en los últimos años comenzó a aparecer en la literatura científica un número creciente de estudios que comparan los planes alimentarios generados por sistemas de inteligencia artificial con los diseñados por profesionales de la nutrición”. Y tras reconocer que los resultados son interesantes, advirtió que “también muestran limitaciones importantes”.

Según ella, los resultados del nuevo estudio confirman lo que se observa en la práctica clínica: la inteligencia artificial puede organizar información o generar borradores, pero no sustituye el razonamiento clínico humano en la prescripción dietética.

“En poblaciones en crecimiento, como los adolescentes, errores de ese tipo pueden tener consecuencias sobre el crecimiento, el metabolismo o el manejo de enfermedades”, explicó la coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad Infantil de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y miembro del Comité Editorial de la Revista SAN.

En la misma línea opinó Natalia Lates, investigadora predoctoral en el Departamento de Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, para quien uno de los riesgos más graves de las dietas restrictivas o desequilibradas generadas por IA es el compromiso de la estatura final y la densidad ósea, advierte “Las investigaciones muestran que dietas bajas en calcio y vitamina D, o con ingesta energética insuficiente, pueden comprometer el desarrollo óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis prematura y fracturas en la adultez”, enfatizó.

Asimismo, enfatizó que el exceso crónico de proteínas, sin un adecuado equilibrio hídrico y mineral, sobrecarga los riñones y puede alterar el pH sanguíneo, debilitando el esqueleto en lugar de fortalecerlo. Las dietas con alto contenido en grasas saturadas, asociadas por la IA a menús “fitness”, también reducen la densidad mineral ósea. “Una IA que prescribe dietas altas en grasas sin diferenciar su calidad pone en riesgo la salud estructural del joven”, afirmó Lates.

Para Armeno, los modelos de IA suelen generar planes alimentarios con desequilibrios, como menor aporte de carbohidratos y variaciones importantes en micronutrientes. “La nutrición médica no consiste solo en calcular calorías; implica integrar crecimiento, enfermedades asociadas, contexto familiar, cultura alimentaria y evolución clínica del paciente”, agregó. Armeno subrayó que la IA puede acelerar procesos y analizar grandes volúmenes de datos, pero la interpretación clínica, el juicio médico y la personalización del tratamiento siguen siendo funciones humanas irremplazables.

Qué dicen los nutricionistas sobre el potencial y riesgos de la IA

Desde la SAN, el enfoque es claro: la inteligencia artificial dejará de ser una curiosidad tecnológica para convertirse en una herramienta cotidiana en la medicina y la nutrición, pero su integración debe hacerse sin perder los pilares del rigor, la responsabilidad y la transparencia científica.

Según la postura de la sociedad médica, la IA ya se utiliza para agilizar tareas como búsquedas bibliográficas, manejo de grandes bases de datos y redacción de manuscritos, mostrando eficacia bajo supervisión humana. En nutrición, los algoritmos pueden ayudar a ordenar información y detectar patrones, e incluso existen herramientas que, mediante visión por computadora, estiman porciones y macronutrientes a partir de fotografías de comida real. Sin embargo, los especialistas advierten sobre el peligro de la “ilusión de precisión”: estos modelos pueden generar textos convincentes, pero también cometer errores graves, reproducir sesgos o inventar referencias.

“La nutrición en la adolescencia requiere un enfoque humano que considere no solo el aporte de nutrientes, sino el ritmo de maduración puberal, el contexto emocional y la salud mental de los jóvenes”, insistió Lates.

En este punto, la SAN remarcó en una reciente editorial que la responsabilidad final del contenido y de las decisiones clínicas es siempre del profesional. “La IA puede democratizar la información, pero también profundizar inequidades si solo algunos equipos pueden acceder a herramientas avanzadas o formación suficiente para usarlas críticamente”, advirtieron. La clave está en establecer estándares claros, promover la capacitación y asegurar que la tecnología esté siempre al servicio de la calidad científica, sin desplazar la capacidad de juicio, la ética y la responsabilidad profesional.

El futuro de la IA en nutrición

El panorama es desafiante. Tanto para los investigadores internacionales como para los expertos argentinos, la inteligencia artificial será parte del futuro de la nutrición, pero la integridad científica y la interpretación clínica seguirán siendo tareas humanas.

“La herramienta puede sugerir, resumir o acelerar, pero la interpretación sigue siendo humana”, sostienen desde la SAN. En un contexto donde los adolescentes buscan soluciones rápidas en internet, el llamado de los especialistas es unánime: la IA puede ayudar, pero el seguimiento y la prescripción deben quedar en manos de profesionales.

La tecnología avanza, pero la salud adolescente requiere comprensión biológica, contextualización de datos y decisiones responsables. Frente a los riesgos documentados por el nuevo estudio, la recomendación es clara: la inteligencia artificial es un recurso útil, pero nunca debe reemplazar la consulta y el acompañamiento de un especialista en nutrición.

La alimentación emocional afecta a millones de personas y suele estar envuelta en culpa, reglas rígidas y presión social sobre la imagen corporal, según la doctora Rachel Goldman, psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Nueva York, en el Mel Robbins Podcast. La especialista analiza las causas de este vínculo problemático con la comida y aporta herramientas para mejorar la relación con la alimentación y el cuerpo.

La alimentación emocional implica buscar consuelo en la comida ante emociones diversas, no únicamente la tristeza. Se diferencia del hambre fisiológica, que responde a necesidades nutricionales reales, mientras que la emocional suele aparecer de manera impulsiva y se orienta hacia alimentos ricos en grasa o azúcar.

Según Goldman en el Mel Robbins Podcast, distinguir estos tipos de hambre y adoptar rutinas de alimentación consciente permite romper el ciclo restrictivo y compulsivo, avanzando así hacia una relación más saludable con la comida y la imagen corporal.

Cómo identificar y manejar la alimentación emocional

Reconocer la alimentación emocional requiere observar señales como abrir la nevera repetidas veces, analizar cuándo y cómo fue la última ingesta, e identificar pensamientos automáticos tras comer, como la culpa o el autorreproche. La especialista enfatiza que el problema no es el alimento en sí, sino la reacción emocional posterior, que perpetúa ciclos de restricción y malestar.

Goldman señala que la “cultura de la dieta” afecta tanto a hombres como a mujeres, moldeando la autoestima y los hábitos alimenticios. Explica que la sociedad transmite mensajes que vinculan el valor personal con el cuerpo y la conducta alimentaria, generando presión incluso en quienes no exteriorizan estos conflictos.

Entre las herramientas recomendadas, Goldman destaca la pausa consciente: detenerse antes de actuar por impulso, tomar una respiración profunda y responder con mayor conciencia. Ejercicios como la respiración diafragmática —inhalar por la nariz, inflar el abdomen y exhalar lentamente por la boca— ayudan a gestionar la ansiedad.

La especialista recomienda armar una “caja de herramientas” personalizada con actividades para aliviar el estrés, como caminar, escuchar música, leer o practicar visualización. Si tras unos minutos de distracción persiste el deseo de comer, aconseja hacerlo de forma consciente: “Si después de unos minutos de distracción sigues pensando en el alimento, puedes comerlo, pero hazlo de forma consciente y disfrutando cada bocado. Así evitas la reacción automática y la posterior culpa”, indicó en el Mel Robbins Podcast.

También sugiere ejercicios de atención plena como el “ejercicio de la pasa”, que consiste en comer lentamente un alimento pequeño, notando textura y sabor para romper hábitos automáticos.

Disfunciones alimentarias y señales de alerta

Goldman distingue la “disfunción alimentaria”, común y asociada a pensamientos obsesivos o reglas rígidas, del “trastorno alimentario”, que incluye anorexia, bulimia o trastorno por atracón. “Puede manifestarse como hábitos restrictivos o reglas estrictas, como fijar horarios rígidos o eliminar grupos de alimentos”, explicó.

Advierte sobre la ortorexia —obsesión por comer sano— y el impacto de las redes sociales en la difusión de normas inflexibles. Entre los signos de alerta menciona la preocupación excesiva por la comida, las reglas inflexibles y el malestar en la vida cotidiana: “El criterio relevante es el grado de malestar y alteración en las rutinas diarias”, sostuvo.

Sobre los medicamentos GLP-1, empleados para tratar obesidad y diabetes, Goldman aclara: “No son pastillas para perder peso, son opciones terapéuticas recetadas para enfermedades”. Estos fármacos actúan en el centro de recompensa cerebral, reduciendo el ‘ruido’ constante acerca de la comida.

“La mayoría de mis pacientes refiere que ese ‘ruido’ disminuye, aunque no desaparece totalmente. Así se abre un espacio para emplear otras herramientas”, afirmó. Sin embargo, advierte que estos medicamentos no modifican hábitos ni pensamientos automáticos, por lo que el acompañamiento profesional es esencial: “Cuando las personas dejan la medicación sin haber cambiado hábitos ni mentalidad, suelen recuperar el peso”.

Cómo apoyar a personas con dificultades alimentarias

Goldman recomienda a familiares y allegados observar sin juzgar, expresar inquietudes con empatía y fomentar hábitos positivos en torno a la comida. Sugiere evitar comentarios sobre el físico y propiciar comidas compartidas.

Ante restricciones o sobreingestas, aconseja hacer una pausa de diez a veinte minutos para identificar señales de saciedad y sumar a la persona a la preparación de los alimentos. “Parte del apoyo consiste en evitar reforzar conductas problemáticas elogiando la pérdida de peso sin conocer el contexto.

Los elogios deben centrarse en aspectos no ligados al físico”, subrayó. Para quienes se sienten atrapados en el ciclo de dieta y culpa, la especialista anima: “Un ajuste mínimo puede ser el comienzo de la transformación. Se puede recuperar la confianza con pasos pequeños, sin esperar un momento perfecto”.