Los triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo para el corazón.

Quienes presentan niveles por arriba de 200 mg/dl pueden reducirlos en solo siete días con ajustes alimenticios, según información revisada por Medical News Today. La modificación en la dieta, acompañada de ejercicio, ayuda a disminuir la grasa en la sangre y a evitar problemas cardiovasculares.

Más del 60 por ciento de calorías en carbohidratos eleva el riesgo

El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa como triglicéridos, que se transportan por la sangre en partículas llamadas lipoproteínas.

Cuando una persona consume más calorías de las que necesita, el excedente se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo.

Consumir más del 60 por ciento de las calorías diarias en forma de carbohidratos, especialmente cuando provienen de granos refinados, incrementa la posibilidad de tener triglicéridos altos.

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre indica que los niveles saludables de triglicéridos en adultos deben ser menores de 90 mg/dl en ayunas. La hipertrigliceridemia se diagnostica cuando los valores superan los 150 mg/dl de manera reiterada.

Exclusión de grasas saturadas y azúcares añadidos ayuda a reducirlos

La dieta es un elemento fundamental para controlar los triglicéridos. Los especialistas recomiendan reducir el consumo de grasa saturada, azúcares añadidos, alcohol y carbohidratos refinados.

Entre los cambios sugeridos está evitar los productos horneados industriales y preferir vegetales, frijoles, granos enteros y frutas como las bayas, que pueden disminuir los antojos de azúcar.

El aumento en la ingesta de fibra dietética también influye, ya que ralentiza la absorción de grasa y azúcar en el intestino, lo que reduce los triglicéridos en sangre. Alimentos como granos integrales, nueces, semillas, verduras y legumbres son fuentes relevantes de fibra.

El pescado graso y los ácidos omega-3 disminuyen la grasa en sangre

La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado graso a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a bajar los triglicéridos.

Una dieta vegetariana, aunque puede reducir el colesterol, no muestra un vínculo directo con la disminución de triglicéridos, según estudios publicados en 2015, 2017 y 2020.

Ejemplo de plan alimenticio de siete días

Un plan de comidas para reducir triglicéridos incluye desayunos con avena, frutas y semillas; comidas con salmón, verduras al vapor y arroz integral; cenas a base de ensaladas con pollo asado o pescado, acompañadas de leguminosas. Es fundamental ajustar las porciones y los ingredientes según las necesidades individuales y consultar a un especialista.

Ejercicio y suplementos: aliados en el control de triglicéridos

El ejercicio aeróbico eleva el colesterol bueno o HDL, lo que contribuye a disminuir los triglicéridos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta mejoran el perfil lipídico.

Algunos suplementos pueden ser útiles, pero es necesario consultarlo con un médico antes de iniciar su consumo, ya que pueden interactuar con otros medicamentos. Los suplementos más utilizados son los que contienen omega-3 y fibra soluble.

Limitar el alcohol y las grasas trans es clave

Para mantener los triglicéridos bajo control, se aconseja limitar los carbohidratos al 50 o 60 por ciento del total calórico diario, restringir el consumo de alcohol y evitar grasas trans y saturadas. Estas medidas, sumadas a ejercicio regular, ayudan a disminuir la grasa en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Científicos de la Universidad Metropolitana de Osaka descubrieron cómo el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden generar un aumento de peso sin añadir calorías extra. Un grupo liderado por el profesor Shigenobu Matsumura demostró que los alimentos ricos en carbohidratos influyen en el metabolismo y la masa grasa sin que exista incremento en la ingesta calórica.

Un estudio realizado por investigadores de la universidad japonesa de referencia identificó un mecanismo por el cual el pan y otros productos ricos en carbohidratos afectan el procesamiento metabólico. De acuerdo con los datos difundidos por la institución, la “preferencia por el pan, el arroz o el trigo conduce a mayor ganancia de peso y acumulación de grasa”, incluso cuando el consumo total de calorías no aumenta. El equipo investigador observó que los ratones alimentados con pan, harina de trigo o arroz desarrollaban una clara predilección por los carbohidratos y relegaban su dieta estándar.

Los científicos también detectaron un gasto energético menor; es decir, una reducción en la cantidad de energía gastada por el organismo. Este descenso del gasto energético ayuda a explicar por qué el aumento de peso ocurre a pesar de “no comer en exceso”. El menor gasto energético tras consumir grandes cantidades de carbohidratos permite que el cuerpo almacene más grasa, a pesar de mantener el mismo nivel de calorías ingeridas.

Cambios experimentales y hallazgos metabólicos

El análisis metabólico reveló niveles elevados de ácidos grasos en sangre, una disminución de aminoácidos esenciales y una mayor acumulación de grasa en el hígado. Asimismo, se detectó mayor actividad de genes relacionados con la síntesis de ácidos grasos y el transporte de lípidos, lo que refuerza la hipótesis de que los carbohidratos alteran la eficiencia energética más allá del simple conteo calórico.

El estudio subraya que esta preferencia por los carbohidratos y su efecto sobre la acumulación de grasa no está limitada a un alimento concreto: tanto el pan, como el arroz y el trigo generaron respuestas similares en los ratones. La dieta alta en grasas, en contraste, produjo un patrón de aumento de peso distinto al de los carbohidratos. Al eliminar la harina de trigo de la dieta, los ratones recuperaron el peso corporal normal y mejoraron los parámetros metabólicos, apoyando la idea de que una alimentación equilibrada es indispensable para regular el metabolismo.

La investigación incorporó técnicas de calorimetría indirecta y análisis de gases respiratorios. Los resultados indicaron que el principal factor del aumento de peso era “el gasto energético menor” tras consumir carbohidratos, por encima del aumento en la cantidad de comida. Esta singularidad explicaría por qué algunos individuos suben de peso aunque no superen las recomendaciones calóricas.

Los autores destacan que el metabolismo responde de manera distinta según el macronutriente predominante, lo que influye tanto en la tendencia a acumular grasa como en la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía.

Implicancias nutricionales y futuras investigaciones

Las conclusiones del estudio abren nuevas preguntas para el campo de la nutrición humana. Si bien los experimentos se realizaron en ratones, los científicos visualizan la necesidad de revisar las recomendaciones sobre el consumo diario de carbohidratos en las personas. El equipo planea nuevos ensayos en humanos con el fin de determinar si los cambios metabólicos identificados se replican con la misma intensidad y en qué condiciones específicas.

Se prevé investigar cómo inciden los cereales integrales, la fibra dietética, y la combinación de carbohidratos con proteínas y grasas, así como el papel del procesamiento industrial y el horario de consumo de los alimentos. Cada uno de estos elementos podría alterar la respuesta metabólica, lo que permitiría perfeccionar las pautas para controlar el peso y prevenir la obesidad.

El abordaje integral de la prevención y tratamiento del sobrepeso y enfermedades metabólicas depende de comprender en profundidad cómo los alimentos afectan el gasto energético y el patrón de acumulación de grasa corporal. Los datos publicados refuerzan la necesidad de una educación alimentaria adecuada, lineamientos nutricionales sustentados en la evidencia y el desarrollo de productos alimenticios que prioricen la salud.

Relevancia en salud pública y recomendaciones

Los hallazgos publicados aportan prueba sobre la influencia de los carbohidratos en el metabolismo más allá de las calorías consumidas. El tipo y la cantidad de carbohidratos, junto con una dieta balanceada y adaptada a las necesidades individuales, resultan factores determinantes para evitar aumentos de peso indeseados.

De acuerdo con la universidad japonesa, la investigación ayuda a precisar por qué determinados individuos incrementan su peso aun sin rebasar las recomendaciones de ingesta. En adelante, el campo de estudio nutricional apunta hacia “estrategias personalizadas” y la “prevención de la obesidad”, priorizando el metabolismo individual y la preferencia alimentaria como ejes para la lucha contra el sobrepeso y sus complicaciones.

El desayuno influye de forma directa en la salud cardiovascular. La elección de alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol LDL y proteger el corazón, mientras que las opciones ultraprocesadas o ricas en azúcares y grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas. Un metaanálisis internacional que analizó datos de casi 2,4 millones de personas concluyó que quienes desayunan de forma regular presentan menor riesgo de obesidad, hipertensión y eventos cardíacos.

El desayuno ofrece una oportunidad clave para incorporar fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales desde la primera comida del día. El cardiológo Francesco Lo Monaco, fundador y director médico de la Clínica Nacional del Corazón del Reino Unido y autor de Heart Saviour detalló en diálogo con The Telegraph que la calidad nutricional del desayuno es más importante que el simple hecho de desayunar: iniciar el día con las proporciones adecuadas de fibra y grasas saludables contribuye a mantener un metabolismo estable y reduce los picos de glucosa.

El colesterol LDL, conocido como “malo”, favorece la acumulación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El HDL, o “bueno”, ayuda a eliminar ese exceso y protege el sistema cardiovascular. La elección del desayuno puede inclinar la balanza hacia uno u otro perfil lipídico.

¿Por qué el desayuno es clave para el colesterol y la salud cardiovascular?

La evidencia científica respalda que saltarse el desayuno está asociado con niveles elevados de colesterol y mayor riesgo de enfermedades del corazón. Según la Fundación Española del Corazón, los alimentos elegidos en la primera comida del día pueden modular los valores de LDL y HDL, así como la presión arterial y otros factores de riesgo.

Los expertos insisten en que el desayuno ideal para el corazón debe evitar las grasas saturadas y los azúcares simples, priorizando fibra, antioxidantes y grasas insaturadas. El consumo de cereales integrales, frutas frescas y proteínas magras ayuda a reducir el colesterol y mantener la elasticidad de las arterias, mientras que los ultraprocesados pueden tener el efecto contrario.

Los peores desayunos para el colesterol: qué evitar y por qué

1. Cereales azucarados y ultraprocesados. Los copos de maíz con azúcar, miel y nueces resultan atractivos, pero tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular debido a su alto contenido de azúcar y bajo aporte de fibra. El Dr. Lo Monaco advierte que estos cereales aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, además de favorecer la resistencia a la insulina y un perfil lipídico poco saludable.
2. Sándwich de tocino o carnes procesadas. El tocino y las carnes curadas combinan grasas saturadas, nitratos y sodio, factores que incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca. Sasha Watkins, dietista y jefa de salud de Mindful Chef, destaca que el pan blanco utilizado en estos sándwiches aporta escasa fibra, potenciando el efecto nocivo sobre el colesterol.
3. “Full English Breakfast”. Este desayuno tradicional británico, compuesto por tocino, salchichas, huevos y frituras, eleva el colesterol LDL y la presión arterial, debido a la gran cantidad de grasas saturadas y sodio. El modo de preparación (aceites, mantequilla) agrava el perfil lipídico.
4. Croissants y bollería industrial. Elaborados con harinas refinadas, manteca y, en muchos casos, grasas trans, los croissants y pasteles elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL. Los rellenos dulces y la combinación con mermeladas o chocolate añaden más azúcares y grasas, potenciando el riesgo.
5. Jugo de frutas. Aunque parezcan saludables, los jugos de frutas contienen muy poca fibra y mucha fructosa, lo que genera picos de glucosa y puede contribuir al desarrollo de hígado graso y aumento de triglicéridos. El Dr. Lo Monaco señala que, al eliminar la fibra, el impacto negativo sobre el colesterol y el metabolismo es mayor.

Desayunos recomendados para reducir el colesterol

1. Avena. La avena es fuente de betaglucano, una fibra soluble que, según la Fundación Británica del Corazón, ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Un tazón estándar aporta cerca de 1,4 g de betaglucanos; la recomendación es consumir de dos a tres porciones de avena o cebada al día. Se aconseja evitar avena instantánea y preferir la tradicional, ya que la primera suele contener azúcares añadidos.
2. Sándwich de salmón ahumado o palta en pan integral. El salmón ahumado es rico en omega-3 que eleva el HDL y disminuye los triglicéridos. El Dr. Lo Monaco recomienda acompañarlo con pan de trigo sarraceno. Como alternativa vegetariana, la tostada de palta aporta grasas monoinsaturadas y fibra, potenciando el efecto protector sobre el colesterol.
3. Tortilla de verduras y huevos cocidos. Los huevos, en su versión hervida o en tortilla con vegetales, ofrecen proteína magra y fibra, sin el exceso de grasas saturadas que aportan las frituras. Incorporar champiñones, tomates y espinacas suma antioxidantes y micronutrientes beneficiosos. Preparar la tortilla con aceite de oliva y limitar el uso de mantequilla o quesos grasos es clave.
4. Yogur griego natural con frutos rojos, semillas o frutos secos. El yogur griego entero contiene probióticos y proteínas de calidad. Aunque tiene grasas saturadas, estudios recientes muestran un efecto neutro o beneficioso sobre el colesterol, siempre que se consuma con moderación. Añadir frutos rojos, semillas de chía o nueces incrementa el aporte de omega-3, polifenoles y fibra.
5. Fruta entera. Consumir la fruta en su estado natural asegura la presencia de fibra y antioxidantes y evita los picos de glucosa asociados al zumo. Las frutas frescas sacian y favorecen una mejor regulación del colesterol y el metabolismo, según la Fundación Española del Corazón.

Alimentos funcionales y estrategias para un desayuno cardiosaludable

Sustituir las grasas saturadas (mantequilla, manteca, ghee) por grasas insaturadas como el aceite de oliva, de girasol o de coco forma parte de las recomendaciones clave de la Fundación Británica del Corazón. Incluir frutos secos y semillas naturales, sin sal ni azúcar añadida, refuerza el aporte de grasas saludables y fibra.

Las legumbres, como porotos y lentejas, pueden integrarse en el desayuno como fuente de proteína vegetal y fibra soluble. Planificar desayunos equilibrados, preparar pudin de chía, wraps de huevo y vegetales, o parfaits de yogur y frutas permite mantener la variedad y facilitar la adherencia a largo plazo.

La clave está en elegir ingredientes frescos, limitar los ultraprocesados y moderar el consumo de lácteos enteros y carnes procesadas, priorizando la fibra, las grasas insaturadas y los antioxidantes.

El rol del control médico y la dieta en el manejo del colesterol

Aunque una alimentación equilibrada y un desayuno saludable son pilares para el control del colesterol, expertos de instituciones como la Fundación Española del Corazón y la Fundación Británica del Corazón recuerdan que el efecto de la dieta puede variar entre individuos y que, en algunos casos, serán necesarios medicamentos para reducir el riesgo cardiovascular. La adherencia a controles médicos y la personalización de las recomendaciones son fundamentales para lograr resultados sostenibles y proteger la salud del corazón.

Cuidar la alimentación es uno de los pilares fundamentales para tener una buena salud. Sin embargo, cuando se pasa la barrera de los 60 años, toma una relevancia especial por numerosos motivos. En esta etapa de la vida, el organismo experimenta cambios fisiológicos que afectan al metabolismo, a la masa muscular y a la capacidad de recuperación, lo que hace necesario prestar una mayor atención a la calidad de la dieta.

También es habitual que, con la edad, disminuya el apetito y se reduzca la absorción de ciertos nutrientes, por lo que es importante garantizar la ingesta de todos ellos mediante una alimentación equilibrada.

En este contexto, es importante comer alimentos frescos y evitar los ultraprocesados. Al ver esto, muchas personas piensan en la fruta o la verdura, opciones muy necesarias para nuestro organismo. No obstante, pocas veces se habla de las hortalizas.

Las hortalizas destacan por su alto contenido en agua y su bajo aporte calórico, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener un peso saludable. Además, su fibra contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Aunque todas las hortalizas son nutritivas y tienen espacio en la dieta, hay una en concreto que está muy infravalorada: el nabo. A pesar de ser un alimento que se consume en menor medida, tiene efectos muy positivos en la salud, especialmente al cumplir los 60 años.

Los beneficios del nabo en la dieta

Se trata de una hortaliza de la familia de las crucíferas, un grupo de alimentos conocido por su presencia de compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, que son interesantes por su papel protector frente al daño celular.

Uno de sus aportes más relevantes es la vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, algo especialmente importante en edades avanzadas, cuando las defensas pueden debilitarse de forma progresiva. Además, esta vitamina interviene en la formación de colágeno, una proteína clave para el mantenimiento de tejidos como la piel, los cartílagos y los vasos sanguíneos.

El nabo también aporta minerales como el potasio, que ayuda a regular la función muscular y el equilibrio de la presión arterial, dos aspectos especialmente relevantes en la población mayor. A esto se suma su contenido en fibra, que no solo favorece la función digestiva, sino que también puede contribuir a una mejor regulación metabólica.

También es una fuente interesante de compuestos con acción antioxidante, que ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por el paso del tiempo y por determinados factores externos como la contaminación o una alimentación desequilibrada. Este proceso oxidativo está relacionado con el envejecimiento celular y con el desarrollo de diversas patologías, por lo que incluir alimentos ricos en antioxidantes en la dieta puede resultar beneficioso en edades avanzadas.

Las hojas del nabo, el gran desconocido

Aunque muchas personas tiran las hojas de esta hortaliza, lo cierto es que son comestibles. Estas concentran muchos nutrientes, como la vitamina K o el calcio, implicados en el mantenimiento de la salud ósea. Este aspecto resulta especialmente relevante a partir de los 60 años, cuando aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea.

Una de las formas más habituales de consumo es cocinarlas salteadas, como si se tratara de espinacas o acelgas, acompañadas de ajo y un chorrito de aceite de oliva. También pueden incorporarse a cremas y purés de verduras, aportando un toque diferencial. Otra opción es utilizarlas en guisos o potajes, donde se integran fácilmente con legumbres o patatas.

Hubo un tiempo en el que los estereotipos de belleza dejaron de presentar cuerpos delgados como hegemónicos y se dio lugar a lo que conocimos como la aceptación de los “cuerpos reales”.

“De los cuerpos ajenos no se opina”, debieron aprender los adultos, y así empezaron a ser educadas las nuevas generaciones. Sin embargo, bajo el disfraz de estilos de vida saludables, el culto del ejercicio físico, y la búsqueda del bienestar, los especialistas alertan que hoy se esconden nuevas formas de obsesión corporal.

El fenómeno, que atraviesa redes sociales, la industria de la moda y la medicalización de la obesidad, suscita preocupación en consultorios, donde cada vez más, los especialistas dan cuenta de cómo el discurso cambió de “quiero ser flaca” a “quiero desinflamarme”, “optimizar mi metabolismo” o “comer limpio”.

¿Un regreso del culto a la delgadez disfrazado de salud?

Para la médica pediatra, especialista en nutrición infantil y adolescente y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marisa Armeno (MN 108.583), “hoy la delgadez extrema ya no se presenta como un ideal estético explícito, sino como un supuesto objetivo de salud”.

Consultada por Infobae, la especialista contó lo que observa en su práctica diaria: “Restricciones innecesarias de grupos de alimentos, miedo irracional a carbohidratos, ayunos prolongados sin indicación médica, o listas cada vez más largas de ‘alimentos prohibidos’”. Todo, según ella, “se legitima con lenguaje pseudo-científico. El problema no es la búsqueda de salud, sino cuando esa búsqueda se vuelve rígida, obsesiva y desconectada de la evidencia”.

Desde la perspectiva de la médica psiquiatra y miembro de la Academia de Trastornos Alimentarios Juana Poulisis (MN 97.898), “hay una reconfiguración del culto a la delgadez, y la forma en que se presenta es bajo el discurso de bienestar, estilo de vida saludable”. Poulisis señaló que en la práctica clínica “todo está hiperfocalizado en composición corporal, si tiene suficiente porcentaje de grasa, masa muscular, conductas muy rígidas, como eliminar grupos de alimentos como hidratos de carbono. Se idealizan los cuerpos tremendamente delgados, pero fit”.

Por su parte, la médica pediatra especialista en Nutrición miembro de la SAN y directora médica del Instituto de Nutrición y Metabolismo Infantojuvenil Irina Kovalskys (MN 80.503) sostuvo que “el culto a la delgadez se mantuvo, especialmente en ámbitos como la moda, la publicidad y ciertos entornos sociales”, aunque reconoció que también hay mayor conciencia sobre la diversidad corporal y el reconocimiento de los trastornos alimentarios.

Conductas y señales de alerta: ¿dónde está el límite?

El auge del estilo de vida “fitness” puede funcionar como una máscara socialmente validada para los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Armeno advirtió: “El estilo de vida fitness puede ser una máscara perfecta para un trastorno de la conducta alimentaria. Porque socialmente está validado. Nadie cuestiona a alguien que entrena todos los días, pesa su comida o evita ciertos alimentos, incluso cuando esas conductas son extremas”. La especialista distingue: “Comer saludable no es lo mismo que tener miedo a comer. Entrenar no es lo mismo que sentir culpa si no entreno”.

Kovalskys señaló en el mismo sentido que “las obsesiones pueden expresarse de múltiples formas, pero en el caso de la alimentación existe una línea clara entre conductas de autocuidado y patrones rígidos y extremos”. Y precisó: “Esto deja de ser saludable cuando aparecen conductas como evitar sistemáticamente situaciones sociales por no poder controlar la comida, sentir culpa intensa al no cumplir con el plan, o dedicar una cantidad excesiva de tiempo y pensamiento a la alimentación y al ejercicio”.

Con ellas coincidió Poulisis, para quien “el estilo de vida fitness está totalmente validado y no es criticado, pero el límite está en el grado de rigidez, cuánta angustia, cuánta disconformidad hay, cuánto tiempo le toma a la persona este tipo de vida saludable, cuánto impacta en su vida social y emocional”.

Fármacos para la obesidad: el límite entre ser herramienta médica y refuerzo del ideal estético

El uso de fármacos para tratar la obesidad genera debate por el uso “off label” que de ellos se hace en el contexto de estos nuevos ideales. Poulisis subrayó que estos medicamentos “tienen un rol superlegítimo en el tratamiento de la obesidad, que es una enfermedad metabólica, y la verdad es que son maravillosos para esto cuando están bien indicados”. Sin embargo, advirtió sobre el uso fuera de indicación médica: “El problema es cuando va el paciente directamente y lo compra porque no se pide receta, o se lo inyectan en una institución de estética. Está totalmente banalizado su utilización”.

Armeno aportó que “los fármacos no son el problema en sí. Bien indicados, son una herramienta terapéutica valiosa para una enfermedad crónica como la obesidad. El problema es el uso fuera de indicación y el mensaje que se construye alrededor. Hoy se utilizan como atajo estético, no como tratamiento médico. Y eso refuerza la idea de que el cuerpo puede ser modificado rápidamente, de forma farmacológica, para cumplir con un estándar”.

En la misma línea, Kovalskys aclaró que “el problema no es el avance científico, sino su uso inapropiado. Los pacientes que utilizan estas medicaciones sin indicación clínica podrían no solo verse más delgados, sino también desnutrirse, perder masa magra y presentar complicaciones de salud innecesarias”.

Las redes sociales y cultura digital como amplificadores del ideal corporal

Las redes sociales y la industria de la moda potencian y difunden rápidamente estos modelos corporales. En la mirada de Kovalskys, “las redes sociales pueden ser especialmente nocivas en la adolescencia, una etapa de alta vulnerabilidad, debido a la exposición a ideales de belleza poco realistas que impactan en la autoestima”. Armeno sostuvo al respecto, que “los algoritmos tienden a reforzar contenidos extremos, no los matices. Dietas restrictivas, cuerpos muy delgados, rutinas intensas; eso tiene más visibilidad que un enfoque equilibrado que es lo que sostenemos los especialistas desde el consultorio”.

Poulisis definió a las redes sociales como “una cámara de eco, que amplifica el ideal corporal constantemente. Todo el tiempo nos están haciendo sentir con la autoestima pésima, nos genera comparación permanente”. Aunque reconoció que la industria de la moda muestra algunos avances en amplitud de talles, consideró que “todavía no se logró lo que, por ejemplo, se ve en Estados Unidos, que realmente hay amplitud de talles”.

¿Hubo un avance real hacia la aceptación corporal?

Sobre la aceptación de los cuerpos diversos, Poulisis recordó que “hubo realmente una gran visibilidad al respecto en las redes, pero no se logró. Este concepto de alguna manera fue reabsorbido por ideales nuevos como el cuerpo fit, ser fuerte, pero flaca.

“La realidad es que esto del alcance de la diversidad corporal se dejó de visibilizar, diría que este año especialmente”, reforzó la psiquiatra.

Armeno coincidió y señaló que “hubo un momento —sobre todo impulsado por movimientos como el ‘body positivity’— donde se amplió la representación corporal. Pero creo que fue más discursivo que estructural. Lo que estamos viendo ahora es una reacción, una cultura digital que vuelve a premiar cuerpos extremadamente delgados, pero ahora con un relato de ‘bienestar’”.

Kovalskys aportó que “el conocimiento sobre el impacto de la delgadez extrema en la salud aumentó en los últimos años, al igual que las iniciativas para reducir el estigma corporal. Estas transformaciones no son lineales y conviven con tendencias que reaparecen”.

Claves para promover una relación saludable con la comida y el cuerpo en niños y adolescentes

El rol de los adultos resulta fundamental para prevenir y abordar los trastornos de la conducta alimentaria en la infancia y la adolescencia. Kovalskys señaló que “una relación saludable con la alimentación se construye progresivamente, con los adultos como modelos y organizadores del entorno alimentario”. Sostuvo que “factores como un peso adecuado, entornos respetuosos y el disfrute del cuerpo desde su funcionalidad actúan como protección”.

Armeno enfatizó en este punto que “los chicos aprenden de lo que ven, no de lo que les decimos. Comentarios sobre el cuerpo, dietas en casa, clasificar alimentos como ‘buenos’ o ‘malos’, todo eso impacta. Los niños no nacen con prejuicios sobre la comida: los aprenden”. Entre los pilares que mencionó (para promover una relación saludable con la comida y el cuerpo desde la infancia), figuran “ofrecer una alimentación estructurada pero flexible, evitar centrar la conversación en el peso o la apariencia y fomentar el registro interno: hambre, saciedad, disfrute”.

A su turno, Poulisis recomendó que “no se hable del cuerpo del otro, no se hable del plato del otro”, ya que todos estos comentarios “son factores predisponentes a un trastorno alimentario”. La psiquiatra destacó la importancia de “ayudar a los chicos a entender las señales de hambre y de saciedad, fomentarles el movimiento como un disfrute y no como una obligación, y estar bien atentos a banderas rojas cuando se empiezan a ver conductas rígidas, restrictivas o de extremada ansiedad hacia la comida”.

Sobre el cierre, las especialistas coincidieron en que la educación crítica y la psicoeducación resultan herramientas clave para contrarrestar la influencia de redes y medios, y construir una relación sostenible y respetuosa con la alimentación y el cuerpo desde la niñez.

Eliminar la papada representa un objetivo para quienes buscan modificar el contorno del rostro y reducir el exceso de grasa bajo el mentón.

La única forma comprobada para lograrlo consiste en mantener un déficit calórico sostenido. Este principio aplica a cualquier zona del cuerpo, incluyendo la parte inferior de la cara, ya que la acumulación de grasa no responde a ejercicios localizados ni a productos tópicos.

El déficit calórico ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que gasta durante el día. Este balance obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

Las personas interesadas en reducir la papada suelen buscar alternativas rápidas, pero la evidencia muestra que solo la modificación de la ingesta calórica genera un cambio real y duradero. El tiempo necesario para notar la reducción varía según el metabolismo, la edad y el porcentaje de grasa corporal inicial.

El déficit calórico disminuye la grasa de la papada

El mecanismo básico para perder grasa en cualquier región consiste en crear un déficit calórico. Esto implica ajustar la alimentación y, en algunos casos, incrementar la actividad física.

El cuerpo no elige de dónde elimina grasa primero; la reducción es general y depende de la predisposición genética de cada persona. Cuando el déficit se mantiene, la grasa acumulada en la papada empieza a disminuir de manera gradual.

Para alcanzar un déficit calórico, se recomienda identificar cuántas calorías requiere el organismo según la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física.

A partir de ese dato, reducir la ingesta diaria entre 300 y 500 calorías suele ser suficiente para iniciar el proceso de pérdida de grasa. La constancia es fundamental para que el resultado sea visible en el rostro y otras partes del cuerpo.

No existen soluciones localizadas para la grasa de la papada

Diversos mitos rodean la posibilidad de eliminar la papada mediante ejercicios específicos o productos milagro.

La evidencia demuestra que los movimientos faciales aislados no eliminan grasa localizada. El cuerpo responde a un déficit calórico general y no discrimina entre distintas áreas al utilizar las reservas de energía. Los productos tópicos, masajes y aparatos comerciales tampoco ofrecen resultados permanentes para reducir la papada.

La única vía efectiva es mantener un déficit calórico constante. Los procedimientos estéticos, como la liposucción o las inyecciones, pueden modificar la zona, pero no sustituyen los efectos de una alimentación balanceada y sostenida en el tiempo. Sin un control sobre el consumo calórico, la grasa puede regresar, incluso tras intervenciones quirúrgicas.

Mantener el resultado depende de los hábitos a largo plazo

Después de lograr la reducción de la papada mediante déficit calórico, conservar el resultado exige mantener hábitos saludables.

El cuerpo tiende a recuperar la grasa si se regresa a un superávit calórico. La clave es sostener una alimentación equilibrada, controlar las porciones y priorizar alimentos frescos sobre procesados. El ejercicio regular complementa el proceso, pero no reemplaza el papel central de la dieta en la pérdida de grasa.

La reducción de la papada depende del déficit calórico y de la constancia en el tiempo. No existen atajos ni métodos localizados efectivos fuera de este principio. El cambio es progresivo y requiere disciplina en los hábitos diarios.

Un reciente estudio publicado en la revista Gastroenterology brinda tranquilidad a quienes padecen enfermedad celíaca: la transferencia de gluten a través del beso es mínima y puede reducirse con solo beber agua.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta aproximadamente al 1% de la población y exige una estricta dieta libre de gluten. El temor a la exposición accidental, incluso en situaciones íntimas, puede generar ansiedad y aislamiento social entre quienes viven con esta condición, según diversos estudios previos y especialistas en gastroenterología.

Un nuevo estudio prospectivo publicado en la revista médica Gastroenterology evaluó en parejas serodiscordantes —una persona celíaca y otra no celíaca— si es posible que el gluten consumido por uno de los miembros se transfiera mediante un beso con intercambio de saliva y si esa cantidad representa un riesgo significativo para la salud.

El trabajo, que involucró a 10 parejas y dos protocolos de besos, concluyó que los niveles de gluten detectados en la saliva de las personas celíacas tras besar a su pareja que había consumido gluten fueron, en el 90% de los casos, inferiores a 20 partes por millón (ppm), el umbral considerado seguro para los productos sin gluten.

¿Qué halló el nuevo estudio sobre la transferencia de gluten por besos?

El estudio señala que solo en dos de las 20 exposiciones la concentración de gluten en la saliva superó las 20 ppm, pero incluso en esos casos la cantidad total ingerida fue insignificante. Además, ninguna muestra superó ese umbral cuando la persona no celíaca bebió 120 ml de agua antes de besar a su pareja celíaca.

La detección de gluten en la saliva se realizó mediante el método de ensayo inmunoenzimático R-5, mientras que la orina fue analizada con el test GlutenDetect. Luego de que la pareja sin celiaquía consumiera 10 galletas saladas (equivalentes a 590 mg de gluten), el protocolo incluyó besos tras cinco minutos y besos posteriores a la ingesta de agua.

El 60% de las muestras de saliva tomadas luego de beber agua no tenían gluten detectable (menos de 5 ppm). Los autores concluyen que beber agua antes del beso es una medida eficaz para que la transferencia de gluten no represente un riesgo para la persona celíaca.

¿Qué se sabía hasta ahora sobre el tema?

Antes de este trabajo, la preocupación sobre la transferencia de gluten por un beso era frecuente entre pacientes con enfermedad celíaca, pero la evidencia disponible era limitada. Una investigación presentada en la Semana de las Enfermedades Digestivas de San Diego en mayo pasado mostró resultados similares: la cantidad de gluten intercambiada durante un beso de 10 segundos, luego de consumir productos con gluten, fue mínima y no representó un peligro relevante para quienes padecen la condición.

La profesora Anne Lee, especialista en medicina nutricional de la Universidad de Columbia, indicó que los consejos médicos previos se basaban en precauciones y suposiciones, ya que no existían suficientes datos concretos. “Sentí que era importante investigar para ver si había algún riesgo real”, afirmó Lee. El estudio anterior incluyó protocolos de espera y enjuague bucal con agua, demostrando que la cantidad de gluten intercambiada se mantuvo por debajo de las 20 ppm, el nivel considerado seguro para personas con celiaquía.

¿Cómo impactan estos hallazgos en la vida diaria de las personas celíacas?

Los resultados publicados en Gastroenterology y los antecedentes previos aportan evidencia útil para disminuir la ansiedad asociada al temor de contaminación cruzada en situaciones de intimidad. De acuerdo con los autores, comunicar estos hallazgos en la consulta médica permitirá ofrecer recomendaciones basadas en evidencia y reducir medidas de restricción innecesarias en la vida afectiva de los pacientes con celiaquía.

La posibilidad de mantener relaciones íntimas sin temor al contacto cruzado, siempre que se adopten medidas simples como beber un vaso de agua, representa un avance en la calidad de vida y el bienestar emocional de quienes conviven con esta enfermedad autoinmune.

La ansiedad en la comida afecta a miles de personas, quienes buscan modificar sus hábitos alimentarios y enfrentar episodios de ingesta compulsiva asociados al estrés, según datos de consultas clínicas y estudios divulgados por instituciones de salud. Un grupo de especialistas propuso recomendaciones concretas para fomentar una alimentación más consciente y estructurada.

Según la nutricionista española Olga Castañeda, de la revista especializada en salud y deporte SportLife, la prohibición estricta de ciertos alimentos es contraproducente. Explicó: “Todo aquello que nos prohibimos se vuelve mucho más deseado”.

Propone que la flexibilidad y la negociación sobre cuándo se consumen determinados productos permiten recuperar el control y reducir la culpa, concluye su análisis difundido en la prensa científica y revistas de nutrición.

También la velocidad al comer influye en la percepción de saciedad. De acuerdo con Castañeda, comer con atención y de manera pausada favorece la coordinación entre el sistema digestivo y el cerebro para interpretar las señales. Cuando se come más despacio, aumenta el control sobre la cantidad de comida y la identificación de las señales de saciedad.

Estrategias prácticas para mejorar los hábitos alimentarios

La combinación de alimentos saludables con opciones menos recomendables ayuda a mantener el equilibrio. Según la profesional, incluir alimentos sanos junto a productos ultraprocesados disminuye el consumo de estos últimos y reeduca el paladar. Ejemplos como yogur natural con chocolate o frutas con snacks salados pueden influir en la elección cotidiana.

A su vez, mantener una dieta equilibrada contribuye a reducir la ansiedad relacionada con la comida. Según la nutricionista, el organismo tiende a buscar lo que forma parte de su rutina. “Una alimentación basada en verduras, frutas, hidratos de carbono integrales y proteínas genera mayor saciedad”, señaló, lo que reduce el deseo de productos procesados.

El desarrollo de la atención plena permite distinguir entre el hambre fisiológica y el impulso emocional, facilitando elecciones más saludables, según evidencia recogida en el informe presentado.

El rol de la conciencia y la prevención

La presencia constante de productos ultraprocesados en entornos familiares y laborales requiere un esfuerzo intencionado para evitar su consumo compulsivo. Los expertos advierten sobre la importancia de reconocer las señales corporales, diferenciando el hambre física del apetito generado por emociones. La educación alimentaria y el acompañamiento profesional ofrecen apoyo a quienes enfrentan dificultades persistentes, a través de información validada y orientación personalizada.

Abordar la ansiedad en la comida demanda considerar tanto el contexto como los hábitos individuales. La anticipación y la planificación de las comidas ayudan a disminuir las decisiones impulsivas y sostener rutinas saludables. Según los expertos consultados, “la clave reside en la constancia y en la adaptación de las estrategias a cada situación individual”.

La influencia de la ansiedad en la alimentación se extiende más allá de lo individual, impactando ámbitos familiares, laborales y sociales. Campañas de concientización y programas de información en escuelas y organismos públicos buscan reducir el estigma asociado y brindar recursos prácticos a quienes atraviesan episodios de ingesta emocional.

Perspectivas y recursos de apoyo

Gestionar la ansiedad alimentaria requiere aprender a convivir con las emociones sin que estas determinen las decisiones de alimentación. Según la información aportada por Castañeda, la autoobservación y la flexibilidad en la rutina diaria favorecen el bienestar y pueden ayudar a prevenir recaídas.

El acompañamiento de profesionales de la nutrición y la psicología resulta esencial en situaciones de mayor complejidad. Diversas organizaciones y centros de salud ofrecen talleres, materiales educativos y asesoramiento individualizado para quienes desean modificar su relación con la comida. La prevención y el apoyo continuo contribuyen a cambios sostenidos y ayudan a reducir la incidencia de la ansiedad en la calidad de vida, según señalaron los especialistas.

La aplicación de estas estrategias permite identificar patrones, modificar conductas y recuperar la confianza en la propia capacidad de elección. La alimentación consciente y el autocuidado ofrecen herramientas eficaces para enfrentar el estrés y proteger la salud integral de las personas.

Las estrategias apresuradas y los atajos para perder peso no solo suelen fracasar, sino que pueden poner en riesgo la salud física y mental. Así lo advierten los especialistas en nutrición, que identifican errores frecuentes en la búsqueda de resultados inmediatos, los cuales dificultan alcanzar y sostener un peso saludable en el tiempo.

Hay al menos 10 prácticas riesgosas que incluyen desde seguir dietas extremas o de moda, hasta la purga o la restricción calórica severa. Según la Cleveland Clinic y especialistas de la Sociedad Argentina de Nutrición, estas conductas lejos de ofrecer soluciones duraderas pueden provocar déficit nutricional, trastornos metabólicos, efecto rebote y deterioro en la relación con la comida.

A continuación, los errores que destacan los expertos:

1- Metas poco realistas sin supervisión profesional

Fijar objetivos inalcanzables, como perder 10 kilos en una semana, genera frustración y abandono. La psicóloga Susan Albers, de la Cleveland Clinic, señala que este tipo de metas no solo son ineficaces, sino que pueden afectar la autoestima y sabotear el proceso. Las investigaciones coinciden en que perder entre medio kilo y un kilo por semana es un objetivo razonable y sostenible.

La presión por responder a estereotipos de belleza, amplificada por redes sociales y medios, impulsa a muchas personas a buscar soluciones rápidas y sin supervisión profesional. Según dijo en una nota a Infobae la médica endocrinóloga Ana Cappelletti, coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), “la mirada ajena y la propia pueden generar disconformidad con la imagen corporal”, especialmente al acercarse el verano. Un relevamiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que el 70% de quienes hacen dietas rápidas lo hace sin consulta profesional, y que las mujeres las emprenden el doble de veces que los varones.

2- Restricciones extremas sin asesoramiento de expertos

Adoptar dietas que eliminan grupos alimentarios o prometen resultados milagrosos carece de respaldo científico y puede generar déficit de nutrientes. La dietista registrada Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic, advierte que las dietas de moda excluyen nutrientes esenciales y pueden generar una relación disfuncional con la comida.

Las denominadas dietas “detox” o el consumo de muy bajas calorías tampoco cuentan con evidencia científica sólida y suelen resultar insostenibles. La licenciada en Nutrición Clarisa Real, del Hospital Italiano de Buenos Aires, advirtió a este medio que “las restricciones extremas deterioran la salud general y promueven el efecto rebote”. Más del 50% de quienes buscan bajas rápidas experimentan pérdida de masa muscular y alteraciones en la composición corporal, según la Academia Española.

Además, Cappelletti advirtió que estas estrategias activan mecanismos hormonales que perpetúan el hambre y reducen el gasto energético, dificultando la pérdida sostenida.

3- Saltarse comidas y hacer ayunos inadecuados

Pasar muchas horas sin comer o saltarse comidas para reducir calorías ralentiza el metabolismo y favorece el aumento de peso. La Cleveland Clinic explica que saltarse comidas impide al cuerpo obtener los nutrientes necesarios y puede provocar un ajuste fisiológico que conduce al efecto contrario al buscado.

El ayuno intermitente puede ser útil solo en contextos supervisados y adaptados a la historia clínica de cada persona. Cappelletti señala que “el ayuno no demostró superioridad como herramienta para combatir el sobrepeso en la mayoría de la población”, y la licenciada en Nutrición Laura Romano advirtió en una nota a Infobae que comer de manera automática o distraída dificulta el control de la ingesta y el reconocimiento de la saciedad.

4- Usar la culpa como motivación

Utilizar la culpa como motivador incrementa la probabilidad de rendirse y genera una relación negativa con la comida. “La culpa no es un camino al éxito”, subraya la psicóloga Susan Albers. Dejar de lado los pensamientos negativos puede favorecer la adherencia a hábitos saludables.

5- Obsesionarse con la balanza

Obsesionarse con la balanza y utilizar el peso como único indicador puede distorsionar la percepción de los avances y potenciar conductas poco saludables. La Cleveland Clinic recomienda usar un rango de peso y considerar también cómo se siente el cuerpo y cómo queda la ropa.

6- Recurrir a conductas compensatorias

Recurrir a prácticas compensatorias como vomitar o usar laxantes representa un riesgo grave para la salud y es propio de trastornos alimentarios. Según la Cleveland Clinic, estas conductas pueden llevar a arritmias, insuficiencia cardíaca, daño gastrointestinal y deshidratación severa. “Vomitar nunca es la opción correcta para perder peso”, enfatiza Czerwony.

7- Hacer ejercicio excesivo de alta intensidad

El exceso de ejercicio de alta intensidad con una dieta baja en calorías puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de lesiones y promover la pérdida de masa muscular. La fisióloga Katie Lawton, de la Cleveland Clinic, recomienda limitar los entrenamientos intensos a dos o tres veces por semana y dar prioridad a la recuperación.

Intentar perder peso sudando en exceso, ya sea con ropa gruesa o en saunas, solo provoca una deshidratación momentánea; la pérdida de peso es transitoria y se recupera al rehidratarse. Además, al sudar se pierden electrolitos, vitaminas y minerales esenciales, lo que puede afectar la función corporal.

8- Descuidar la hidratación adecuada

Descuidar la hidratación adecuada incrementa los antojos y puede afectar el metabolismo. Czerwony sugiere como referencia 1,9 litros de agua diarios, aunque las necesidades varían según la persona. El exceso de agua, por otro lado, puede causar hiponatremia, una afección peligrosa para la salud.

9- Ignorar otros hábitos clave

Concentrar el esfuerzo solo en la comida y el ejercicio, sin atender factores como el estrés y el sueño, dificulta el mantenimiento de los resultados. Albers destaca que el estrés elevado y la falta de descanso afectan las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a comer en exceso.

Los patrones alimentarios desordenados, la compra impulsiva y la falta de organización son obstáculos frecuentes para una alimentación saludable. La médica especialista en Nutrición y vicepresidenta de la SAN Marianela Aguirre Ackermann señaló a este medio que los hábitos automatizados y la falta de planificación favorecen elecciones poco nutritivas y el consumo de ultraprocesados.

10- No recurrir a un profesional de la salud

El acompañamiento profesional y la incorporación gradual de hábitos saludables, como priorizar alimentos naturales, planificar las compras y cocinar en casa, son fundamentales para obtener resultados duraderos. Como resume la nutricionista Mónica Katz, miembro de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición, “la clave está en volver a lo simple: alimentos reales, menos envases y más cocina casera”.

El diagnóstico de colesterol elevado suele encender una preocupación inmediata. La acumulación de grasa en la sangre incrementa el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como infartos o accidentes cerebrovasculares, lo que obliga a actuar con rapidez.

Sin embargo, una de las dudas más frecuentes no apunta solo a qué hacer, sino a cuánto tiempo tarda el cuerpo en responder a los cambios.

La evidencia médica indica que el organismo reacciona antes de lo que muchos imaginan, aunque no todos los efectos se reflejan al mismo ritmo. Según un informe de la revista especializada en salud Men’s Health, basado en la opinión de especialistas en cardiología, tanto la dieta como el ejercicio pueden modificar el colesterol, pero sus tiempos y mecanismos difieren de forma significativa.

El cuerpo inicia ajustes casi inmediatos cuando se incorporan hábitos saludables. El Dr. Tariqshah Syed, jefe de cardiología del centro médico Holy Name Medical Center, afirmó: “Las medidas adecuadas, incluido un estilo de vida saludable, te encaminan en la dirección correcta en cuestión de días”.

Estos cambios iniciales están relacionados con la forma en que el hígado procesa el colesterol, una función del órgano que incide en la regulación de los lípidos. La Dra. Karishma Patwa, cardióloga de la clínica especializada Manhattan Cardiology, advirtió que este impacto temprano no se refleja de inmediato en los análisis de sangre, que pueden demorar varias semanas o incluso meses en mostrar resultados.

¿Cuánto tiempo tarda la dieta en reducir el colesterol?

La alimentación cumple un rol en la reducción del colesterol. De acuerdo con la Dra. Patwa, modificar la dieta puede generar mejoras en un plazo de tres a 12 semanas. La estrategia incluye reducir grasas saturadas, aumentar la ingesta de fibra soluble y limitar productos ultraprocesados.

La fibra soluble es fundamental porque contribuye a impedir la absorción del colesterol en el sistema digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como legumbres, frutas y cereales integrales, y el consumo recomendado oscila entre 10 y 25 gramos diarios.

Entre los patrones alimentarios más respaldados se encuentra la dieta mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, grasas saludables y pescado en lugar de carnes rojas. Estudios de largo plazo indican que quienes la siguen de forma sostenida presentan niveles más bajos de colesterol y menor riesgo de mortalidad prematura.

Otra alternativa es la dieta DASH, que no establece un menú cerrado, sino objetivos nutricionales concretos. Este enfoque promueve el consumo de verduras, frutas, productos bajos en grasa y cereales integrales, al tiempo que limita azúcares y grasas perjudiciales. En ocho semanas, se observaron mejoras en el colesterol HDL y una reducción del riesgo de acumulación de placa.

El impacto del ejercicio en los niveles de colesterol

La actividad física también influye en los niveles lipídicos, aunque su efecto responde a otros mecanismos. El ejercicio mejora la circulación y eleva el colesterol HDL, conocido como “bueno”, que ayuda a eliminar las partículas de LDL antes de que se depositen en las arterias.

Al igual que la dieta, el ejercicio puede mostrar resultados en un período de tres a 12 semanas. No obstante, el tipo y la intensidad son determinantes. Investigaciones citadas por Men’s Health señalaron que la actividad de intensidad moderada a alta genera mayores beneficios, ya que implica un gasto energético significativo.

El especialista en ciencias del ejercicio Neil Smart indicó que es necesario quemar entre 1.000 y 1.200 calorías para producir cambios en los niveles de colesterol. Además, mantener una rutina constante que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza permite observar mejoras más rápidas, en un rango de cuatro a ocho semanas.

Cómo potencian los resultados la dieta y el ejercicio combinados

Cuando dieta y ejercicio se aplican en conjunto, el efecto es mayor. Según la Dra. Patwa, esta combinación puede reducir el colesterol LDL hasta en un 30%. Por separado, la alimentación alcanza una disminución cercana al 20%, mientras que la actividad física aporta alrededor de un 10%.

El enfoque integral se asocia con mejores resultados porque actúa sobre múltiples procesos, desde la absorción intestinal hasta la eliminación de lípidos en la sangre. La constancia resulta determinante para sostener estos beneficios.

Medicación en casos específicos y otros factores que influyen

En determinadas situaciones, los cambios en el estilo de vida no resultan suficientes. Pacientes con niveles de colesterol LDL superiores a 190 mg/dL, antecedentes familiares de enfermedad coronaria o indicadores de riesgo elevados pueden requerir tratamiento farmacológico.

En este escenario, la respuesta del organismo suele ser más rápida: los cambios pueden observarse en tan solo una semana, mientras que los beneficios máximos aparecen alrededor de las ocho semanas. Aun así, los especialistas aconsejaron mantener hábitos saludables como complemento.

Además de la dieta y el ejercicio, existen otros elementos que impactan en los niveles de colesterol. El tabaquismo se asocia con un aumento de LDL y una disminución del HDL, además de provocar daño en los vasos sanguíneos. En cuanto al alcohol, el consumo elevado, más de 30 gramos diarios, se vincula con efectos negativos sobre la salud cardiovascular.

El perfil lipídico permite medir LDL, HDL, colesterol total y triglicéridos. Para los hombres, un nivel óptimo de LDL se sitúa por debajo de 100 mg/dL, según los especialistas citados.

La evolución de estos valores depende de múltiples variables, desde la genética hasta los hábitos cotidianos. Por esa razón, los tiempos de respuesta pueden variar, aunque la evidencia coincide en que los cambios comienzan mucho antes de lo que reflejan los análisis clínicos.

En el Día Mundial de la Salud 2026, que se celebra este 7 de abril bajo el lema “Juntos por la salud. Apoyemos la ciencia”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y referentes internacionales llaman a la acción colectiva para construir un futuro más saludable para todos.

En este marco, los especialistas resaltan el impacto de la colaboración científica y promueven la adopción de rutinas preventivas como pilar para reducir la incidencia de enfermedades crónicas, fortalecer la inmunidad y mejorar la calidad de vida.

Hábitos como la actividad física regular, una alimentación equilibrada, el descanso adecuado, el manejo del estrés, la hidratación suficiente, la reducción del consumo de tabaco y alcohol y el control médico periódico, permiten disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas, según la Organización Mundial de la Salud y expertos en medicina preventiva.

1- Actividad física diaria y reducción del sedentarismo

La actividad física regular es uno de los pilares más sólidos en la prevención de enfermedades crónicas. La Escuela de Medicina de Harvard y la Organización Panamericana de la Salud recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar, andar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza. Estudios publicados en la revista Journal of Sport and Health Science, realizados por el NIHR Leicester Biomedical Research Centre del Reino Unido, demostraron que incluso una caminata diaria de 10 minutos puede prolongar la esperanza de vida en adultos mayores y reducir riesgos de artritis, problemas articulares y enfermedades metabólicas.

El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi, jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, señaló en una nota a Infobae que “el entrenamiento de fuerza regular ayuda al cuerpo a recuperarse de la inflamación y reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva”.

2- Alimentación equilibrada y consumo de alimentos reales

Seguir una dieta basada en alimentos reales —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables— es esencial para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico. Según la Escuela de Medicina de Harvard, los patrones alimentarios validados, como la dieta mediterránea, ofrecen beneficios demostrados en la prevención de afecciones cardíacas y metabólicas. Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que la falta de micronutrientes esenciales como vitaminas A, C, D, E, del complejo B, hierro, zinc y selenio debilita las defensas naturales y aumenta la vulnerabilidad a infecciones respiratorias.

La médica especialista en Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann, subrayó en una nota a Infobae que “el consumo de alimentos procesados provoca inflamación localizada en el intestino y el hígado”, mientras que los azúcares refinados tienen un efecto similar. Se recomienda priorizar alimentos frescos y minimizar ultraprocesados y azúcares añadidos para un beneficio integral.

3- Descanso nocturno y calidad del sueño

Dormir entre siete y ocho horas por noche es fundamental para la regeneración celular, el equilibrio hormonal y la función inmunitaria. Según la National Sleep Foundation y la Harvard Health, la privación de sueño incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y trastornos emocionales. Un estudio citado por la revista The New England Journal of Medicine asocia el sueño de calidad con menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas y accidentes.

La doctora Wynne Armand, médica de atención primaria en el Mass General Brigham Health Care Center de Boston, advirtió que “un sueño reparador fortalece el sistema inmunitario, ayuda a controlar el peso corporal y optimiza la capacidad cognitiva”. Se aconseja mantener horarios estables, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso.

4- Manejo del estrés y salud mental

El control del estrés mediante técnicas de atención plena, meditación y respiración consciente protege el sistema cardiovascular y reduce la inflamación crónica. Investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard y publicaciones en revistas como Nature Human Behaviour destacan que el estrés sostenido deteriora la salud mental y física, incrementando la vulnerabilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes.

La Dra. Armand recomienda la meditación diaria y ejercicios de respiración como la respiración en caja, que “regula el sistema nervioso y contribuye a reducir la presión arterial”. Además, la calidad de las relaciones sociales se vincula con menor mortalidad y mejor bienestar físico y mental, según estudios internacionales.

5- Hidratación adecuada

Mantener una hidratación óptima es indispensable para el funcionamiento de todos los sistemas corporales. Las guías nacionales y la especialista Aguirre Ackermann recomiendan consumir al menos dos litros de agua al día, adaptando la cantidad según la edad, el peso y el nivel de actividad física. La ingesta suficiente de agua favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y la regulación térmica.

El médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín, remarcó a este medio que “el agua es fundamental para los procesos biológicos”, ya que el cuerpo humano está compuesto por un 60 a 70% de agua. Frutas y verduras frescas también aportan hasta un 30% de la hidratación diaria.

6- Reducción del consumo de tabaco y alcohol

Abandonar el tabaco y limitar el consumo de alcohol son medidas reconocidas para prevenir enfermedades respiratorias, cardiovasculares, hepáticas y varios tipos de cáncer. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de cigarrillo es la principal causa evitable de muerte y dejar de fumar produce una “reducción drástica de los niveles de inflamación en pocas semanas”.

El consumo excesivo de alcohol, por su parte, afecta el hígado, el páncreas y el sistema nervioso central. La Escuela de Medicina de Harvard indica que el cuerpo trata el alcohol como un agente tóxico, desencadenando una respuesta inflamatoria generalizada. Se aconseja reducir la frecuencia y evitar el consumo en personas con antecedentes de trastorno por consumo de alcohol.

7- Control médico periódico y prevención

Realizar chequeos médicos regulares, monitorear parámetros de salud y seguir las indicaciones profesionales permite detectar y tratar precozmente factores de riesgo. El autocuidado informado, la vacunación y la adherencia a tratamientos prescritos son recomendaciones sostenidas por la Organización Mundial de la Salud y sociedades científicas internacionales para prevenir complicaciones y optimizar la calidad de vida a largo plazo.

El doctor François Peinado, urólogo y andrólogo español, destacó en SportLife que “el monitoreo constante del estado de salud y la educación pública en prevención son fundamentales para una vida más larga y saludable”.

La evidencia científica coincide en que estos siete hábitos —actividad física, alimentación equilibrada, buen descanso, manejo del estrés, hidratación adecuada, reducción de tabaco y alcohol, y control médico— constituyen la base para prevenir enfermedades y promover una longevidad activa.

La proteína es un nutriente clave para quienes entrenan en el gimnasio, ya que contribuye a la reparación y crecimiento muscular tras el esfuerzo físico. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de fuerza, las fibras musculares se desgastan, y es la proteína la encargada de ayudar a su recuperación.

Los alimentos ricos en este macronutriente, como pollo, pescado, huevo, lácteos y legumbres, son esenciales en una dieta balanceada. Sin embargo, muchas personas complementan su alimentación con suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales. Estos productos son útiles para cubrir las necesidades diarias cuando la dieta no es suficiente, especialmente después de entrenar.

El consumo adecuado depende de factores como la edad, el peso, la intensidad del ejercicio y los objetivos personales (ganancia muscular o pérdida de peso). En general, se recomienda un consumo de entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Una forma de consumir mucha proteína es con un licuado. Prepara una de estas bebidas con manzana y plátano.

Licuado de proteína con manzana y plátano: receta y beneficios de cada ingrediente

Este licuado es una opción práctica y nutritiva, ideal para consumir después del entrenamiento o como un desayuno rápido.

Ingredientes:

• 1 manzana (verde o roja, según tu preferencia)
• 1 plátano maduro
• 1 medida (scoop) de proteína en polvo (suero de leche o vegetal)
• 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendra o soya)
• ½ taza de agua o hielo (opcional, para ajustarlo a la consistencia deseada)
• 1 cucharadita de canela (opcional para un toque extra de sabor)

Instrucciones:

1. Lavar y cortar la manzana en trozos pequeños, retirando las semillas.
2. Pelar el plátano y cortarlo en rodajas.
3. En una licuadora, agregar la manzana, el plátano, la proteína en polvo, la leche y el agua o hielo.
4. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Servir en un vaso y espolvorear canela si lo deseas.

Beneficios de los ingredientes:

• Manzana: Rica en fibra y antioxidantes, ayuda a regular el sistema digestivo y aporta energía a largo plazo. Contiene vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmune.
• Plátano: Fuente natural de potasio, ideal para prevenir calambres musculares. También contiene carbohidratos rápidos que ayudan a reponer energía tras el ejercicio.
• Proteína en polvo: Favorece la reparación y construcción muscular, además de prolongar la sensación de saciedad.
• Leche: Aporta calcio, vitamina D y proteínas naturales como la caseína y el suero, esenciales para la salud ósea y muscular.

Este licuado contiene una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y micronutrientes que contribuyen a la recuperación energética y muscular.

Aunque no forma parte de la dieta del panameño, la producción y el consumo de leche de cabra y sus derivados, así como de carne de ovinos, muestra hasta el momento un tímido repunte, con un alto potencial por desarrollar.

Entre los helados, yogurt, quesos y otros derivados de la leche de cabra, el panameño se decanta por el helado como uno de los productos gourmet preferidos, mientras que el yogurt sobresale entre los más consumidos, según un análisis realizado por el Instituto de Innovación Agropecuaria (IDIAP).

En cuanto a las preparaciones de carne de ovino, la la entidad reportó que asada es por el momento la de más aceptación.

La razón de la ascendente preferencia por los productos caprinos y ovinos se basan mayormente en el valor nutricional y medicinal, amparados en estudios internacionales que destacan sus propiedades alimenticias y beneficios para la salud, especialmente en casos de problemas digestivos e intolerancia a la lactosa.

Para el investigador del IDIAP, Carlos Iván Saldaña, estos productos, no tradicionales en el país, se encuentran en crecimiento y requieren de una mayor promoción.

Esta institución ha desarrollado investigaciones en fincas de productores y en su estación experimental, ubicada en la occidental provincia de Chiriquí, enfocadas en el mejoramiento genético, la salud y la alimentación de estas especies menores.

En el país la cría de ovinos está destinada principalmente para la producción de carne, mientras que la de caprinos se deriva hacia la producción de leche.

Las razas de ovinos mayormente utilizadas en Panamá son la Pelibuey y Black Belly, las cuales se adaptan bien al medio y en pastoreo tienen un comportamiento reproductivo excelente. En el 2008, se introdujeron de

México las razas Dorper y Katahdin, para el mejoramiento genético de los hatos, aporta el Instituto Interamericano de Cooperación para la Agricultura (IICA).

El sistema de producción predominante para el grupo de productores mixtos de ovinos y caprinos, así como para el grupo de productores de ovinos, es el de semiconfinamiento (58% y 53%, respectivamente), mientras que para el grupo de productores de caprinos predomina el sistema de pastoreo (43%), coincidiendo con países como Costa Rica.

La procesadora de leche de cabra, Yamirel Cubilla, aseguró, en una nota de prensa del IDIAP, que en los nueve años que lleva en esta actividad ha observado un crecimiento en el consumo, lo que reitera se debe principalmente a su sabor y a sus beneficios para la salud.

Durante el III Foro de Alimentos Lácteos realizado en el país en 2024 se discutieron oportunidades en leche de cabra, quesos de búfala y bebidas vegetales mezcladas con lácteo, para ampliar mercado.

En esa oportunidad la conclusión fue que la innovación en la oferta de productos representa una buena práctica comercial, puesto que estimula el interés del consumidor y añade resiliencia, menos dependencia de un solo producto, según registra el IICA.

El consumo anual per cápita de leche de vaca en Panamá se estima cercano a los 120 litros, cantidad que está muy por debajo de los 180 litros recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

No obstante, la ganadería lechera continúa siendo un rubro estratégico para la seguridad alimentaria y la economía panemeña. De acuerdo con la Asociación Nacional de Procesadores de Leche (ANAPROLE) y el Ministerio de Desarrollo Agropecuario, citados por el IICA, el sector genera unos 270,000 empleos directos e indirectos.

En el último año analizado (junio 2024 a junio 2025) se observaron desafíos de producción, como una caída aproximada de 6% en la leche entregada a la industria en 2023.

Hay combinaciones que sorprenden por su frescura y simplicidad. El licuado de avena y uva verde es una bebida cremosa, natural y muy fácil de preparar, perfecta para arrancar el día o disfrutar como merienda saludable.

Suave, sin lácteos y con un dulzor natural, es ideal para chicos y grandes, y una excelente opción para quienes buscan sumar más frutas y cereales a su alimentación.

Receta de licuado de avena y uva verde

Este licuado se prepara a base de uvas verdes frescas, avena arrollada y agua fría, con la opción de agregar un toque de miel, azúcar o endulzante si se desea. El resultado es una bebida cremosa y refrescante, llena de fibra y antioxidantes.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 7 minutos
• Preparación: 5 minutos
• Reposo (opcional): 2 minutos

Ingredientes

1. 1 taza de uvas verdes (sin semillas)
2. 3 cucharadas de avena arrollada
3. 200 ml de agua fría o leche vegetal (avena, almendra o arroz)
4. 1 cucharadita de miel, azúcar o endulzante (opcional)
5. Cubos de hielo (opcional)

Cómo hacer licuado de avena y uva verde, paso a paso

1. Lavar bien las uvas verdes y quitar las semillas si las tuviera.
2. Colocar las uvas, la avena, el agua (o leche vegetal) y el endulzante en la licuadora.
3. Licuar durante 1 minuto hasta obtener una mezcla bien cremosa y homogénea.
4. Si se prefiere más fresco, añadir cubos de hielo y volver a licuar unos segundos.
5. Dejar reposar 2 minutos para que la avena termine de hidratarse y el licuado quede más espeso.
6. Servir inmediatamente.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 2 vasos medianos.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 95
• Grasas: 1 g
• Carbohidratos: 22 g
• Proteínas: 2 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 12 horas en frasco tapado. Es ideal tomarlo recién hecho para aprovechar la textura y los nutrientes.

La dieta Okinawa es un patrón alimenticio tradicional originario de Japón, más precisamente de la isla homónima. Es conocida por su antigüedad y su influencia en la longevidad de sus habitantes. Caracterizada por un alto consumo de vegetales, tubérculos como el boniato morado, legumbres y cantidades reducidas de arroz y productos animales, esta dieta se ha mantenido a lo largo de los siglos casi sin modificaciones, reflejando la relación estrecha entre la cultura local y la alimentación.

Distintas investigaciones han vinculado el plan alimenticio con numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el mantenimiento de un peso corporal saludable. Estos efectos positivos han sido observados a través de generaciones, lo que posiciona a este modelo como un ejemplo de cómo la tradición puede aportar soluciones sostenibles al bienestar físico y la calidad de vida, más allá de modas o tendencias actuales.

El impacto de la dieta Okinawa

Este patrón ha captado la atención de especialistas en salud por su asociación con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Esta forma de alimentación, basada en alimentos de origen vegetal, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, se desarrolla en Okinawa, una de las conocidas Zonas Azules, donde la proporción de personas que superan los cien años es excepcionalmente elevada.

Craig Willcox, profesor de gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, revela que la dieta se distingue por su baja densidad calórica y su alta concentración de nutrientes y fibra. En diálogo con National Geographic, el docente explicó: “Es rico en fitonutrientes, incluyendo muchos antioxidantes. Tiene una baja carga glucémica y es antiinflamatorio”, agregando que es una herramienta eficaz para combatir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Diversos estudios han demostrado que seguir durante varias semanas una dieta inspirada en la de Okinawa puede traducirse en pérdida de peso, reducción de los niveles de azúcar e insulina en sangre, disminución del colesterol y mejoras en la microbiota intestinal. Además, quienes consumen regularmente frutas y verduras locales presentan niveles más altos de anticuerpos que protegen frente a infecciones virales y bacterianas.

Un estudio publicado en la revista Nutrients describió que una alimentación inspirada en Okinawa durante 12 semanas, observó una reducción significativa en el peso corporal, los niveles de glucosa, insulina y colesterol. Además, se reportaron mejoras en la composición de la microbiota intestinal, lo que sugiere un impacto positivo en el sistema inmunológico y en la prevención de procesos inflamatorios vinculados al envejecimiento y a enfermedades crónicas.

La dieta también se vincula con la activación del gen FOXO3, relacionado con la longevidad celular, y con una menor velocidad de acortamiento de los telómeros, estructuras que protegen los cromosomas y determinan el ritmo de envejecimiento celular. Esta combinación también se asocia a perfiles inflamatorios más saludables y una mayor protección frente al deterioro cognitivo, explica una revisión.

Composición y alimentos esenciales de la dieta

La dieta tradicional de Okinawa se caracteriza por una combinación de alimentos de origen vegetal, bajo contenido calórico y una distribución particular de macronutrientes. Según expertos consultados por National Geographic y Healthline, el principal aporte calórico proviene de la batata, en sus variedades naranja, morada y blanca, en contraste con el arroz, fundamental en otras regiones de Japón. El tubérculo se destaca por su bajo índice glucémico y su aporte de antioxidantes, lo que contribuye a evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre.

El resto del régimen se compone de una amplia variedad de verduras de hoja verde (como espinaca, mizuna y mostaza), legumbres (con predominancia de la soja y sus derivados como tofu y sopa de miso), tubérculos (taro, calabaza, zanahoria, rábano daikon), setas, y diferentes tipos de algas, especialmente valoradas por su contenido mineral y su función en el equilibrio electrolítico y la protección de las funciones neurológicas.

En menor proporción, se incluyen pescado, frutas locales (melón amargo, uvas, plátano, papaya verde) y cantidades reducidas de carne, especialmente cerdo. Las bebidas más habituales son el té de jazmín y el sake, mientras que los condimentos recurrentes abarcan la cúrcuma, el jengibre, la salsa de soja, las virutas de bonito y el ajo.

El reparto típico de macronutrientes en esta dieta es: 85% de carbohidratos, 9% de proteínas y 6% de grasas (incluyendo ácidos grasos omega-3), una proporción que la distingue de la dieta mediterránea y otros patrones alimentarios occidentales.

Cómo se adapta la dieta Okinawa al presente

En las últimas décadas, la dieta tradicional de Okinawa ha experimentado transformaciones notables debido a la influencia de hábitos alimentarios occidentales. Según Healthline, la llegada del ejército estadounidense a la isla durante la Segunda Guerra Mundial marcó el inicio de un cambio en la alimentación local, con la introducción de productos como la carne de cerdo, que fue incorporado rápidamente a platos típicos como el champuru. De igual modo, el arroz blanco y los huevos han ganado presencia en la mesa okinawense, mientras que los restaurantes de comida rápida se han multiplicado en la región.

A pesar de este proceso de occidentalización, expertos insisten en que la recuperación de la dieta tradicional okinawense aportaría beneficios sustanciales para la salud de la población. Además, señalan que la sostenibilidad es uno de los puntos fuertes de esta forma de alimentación. La dieta, al estar compuesta mayoritariamente por productos vegetales y requerir menos recursos para su producción, resulta más respetuosa con el medio ambiente en comparación con modelos alimentarios centrados en el consumo de carne y alimentos procesados.

La tradición okinawense de consumir alimentos reales, frescos y de proximidad, así como el uso de hierbas y especias con fines terapéuticos, refuerzan la compatibilidad de esta dieta con los objetivos de sostenibilidad y salud planetaria que se demandan en el presente. Como resaltan los especialistas, el hecho de que generaciones enteras hayan seguido la dieta okinawense es una prueba de su viabilidad a largo plazo y de su potencial para adaptarse a las necesidades actuales sin perder su esencia.

Las mandarinas figuran entre las frutas más consumidas por su sabor dulce, su facilidad para pelarlas y su aporte nutricional.

Este cítrico, originario de Asia, se integra de manera habitual en la dieta diaria y destaca por su bajo contenido calórico y su riqueza en vitaminas y minerales esenciales. Además, su alto porcentaje de agua y fibra la convierte en una opción ideal para quienes buscan cuidar su alimentación sin resignar placer.

La composición de la mandarina incluye compuestos antioxidantes y fitonutrientes que contribuyen a mantener el organismo sano.

Su consumo habitual se vincula con beneficios en el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la hidratación. Aquí te contamos sobre los principales nutrientes presentes en las mandarinas y su impacto en el bienestar general.

Vitaminas clave en las mandarinas

• Vitamina C: fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico y la protección celular contra el daño oxidativo.
• Vitamina A: presente en forma de betacarotenos, favorece la salud visual y el mantenimiento de la piel.
• Folato (vitamina B9): interviene en la formación de glóbulos rojos y en la prevención de ciertos defectos congénitos.
• Tiamina (vitamina B1): colabora en la producción de energía a partir de los alimentos.

Minerales esenciales presentes

• Potasio: ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
• Calcio: necesario para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
• Magnesio: participa en funciones musculares y nerviosas, así como en la síntesis de proteínas.
• Fósforo: forma parte de los huesos y contribuye a la producción de energía celular.

Otros componentes beneficiosos

• Fibra dietética: favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, colaborando en el control del peso corporal.
• Antioxidantes naturales: como los flavonoides y carotenoides, que ayudan a reducir la inflamación y a proteger las células.
• Agua: representa aproximadamente el 85% de su composición, lo que contribuye a la hidratación diaria.
• Bajo contenido de grasas y calorías, lo que la convierte en un alimento apto para la mayoría de los planes alimentarios.

MARTES, 31 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- Puede que los adolescentes sean conocidos por ser noctámbulos, pero estarán más sanos si pueden acostarse antes, según un nuevo estudio.

Los adolescentes que se quedan despiertos hasta tarde y duermen toda la mañana tienen más probabilidades de comer más y ser menos activos físicamente, especialmente cuando hay clase en curso, según informan investigadores en el número de abril de la revista Sleep Health.

"El momento del sueño --cuando los adolescentes se acuestan y se despiertan-- tuvo la mayor influencia en el sedentario y el comportamiento alimenticio en los adolescentes", dijo en un comunicado de prensa el investigador senior Julio Fernandez-Mendoza, profesor de psiquiatría y salud conductual en la Facultad de Medicina de Penn State.

"Es algo a lo que los padres deben prestar atención --y proteger-- durante años críticos de desarrollo como la adolescencia", afirmó.

El reloj interno del cuerpo no solo regula cuándo duerme y despierta una persona, sino también otros procesos como el metabolismo y el movimiento, según los investigadores en notas de fondo.

Por eso, acostarse tarde puede influir en el sentido de hambre, los antojos de comida y las ganas de moverse o descansar, según los investigadores.

"Tendemos a separar el sueño, la dieta y la actividad física como tres cosas distintas, pero no podemos aislarlas entre sí. Tenemos que pensar en ellos juntos", dijo Fernández-Mendoza.

La mayoría de los adolescentes no duermen entre ocho y diez horas recomendadas por los expertos, según los investigadores. En parte, eso se debe a que sus relojes internos coinciden con el horario escolar.

Los niños naturalmente empiezan a dormir más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana a medida que crecen en la adolescencia, pero las escuelas les exigen levantarse antes de lo que su reloj biológico preferiría.

Para este estudio, los investigadores hicieron un seguimiento de la salud de 373 niños que participaron en un estudio de salud a largo plazo. Algunos niños fueron evaluados mientras estaban en el colegio, y otros durante las vacaciones escolares.

El equipo de investigación supervisó múltiples aspectos del sueño de los adolescentes: hora de dormir, hora de despertar, tiempo total de sueño, punto medio del sueño, eficiencia del sueño y tiempo en la cama. También registraban la ingesta de alimentos y tentempiés, así como la actividad física.

"El sueño es más que solo cuánto tiempo duerme una persona, pero no hay muchos estudios que aborden este tema desde una perspectiva holística más allá de cuánto sueño tienen los adolescentes", dijo la investigadora principal Pura Ballester-Navarro en un comunicado de prensa. Es profesora en la Universidad Católica San Antonio de Murcia, en España.

Los resultados mostraron que los adolescentes que eran noctámbulos --que se acostaban después de medianoche y se levantaban después de las 8 de la mañana-- consumían consistentemente más calorías, comían más carbohidratos y realizaban menos actividad física.

Estos adolescentes picaban más y tendían a saltarse el desayuno, ya que se despertaban tarde. En su lugar, comían almuerzo, cena y un tentempié nocturno que a menudo era menos saludable que un desayuno típico.

Este efecto fue el doble de fuerte durante la sesión, posiblemente debido al conflicto entre sus relojes biológicos y los horarios escolares, encontraron los investigadores.

Por otro lado, esta relación entre el sueño y los comportamientos poco saludables se debilitó cuando el colegio terminaba, quizás porque los adolescentes tenían más flexibilidad en sus horarios, según los investigadores. Sin embargo, los niños tendían a picar más cuando no estaban en el colegio.

"Cuando el momento en que los adolescentes comen y pica no está sincronizado con su reloj biológico habitual, su sueño se desregula aún más", dijo Fernández-Mendoza.

Los adolescentes también tenían patrones de alimentación y actividad menos saludables si su sueño variaba, con noches alternas de sueño más corto y largo.

Los padres podrían ayudar a sus adolescentes animándoles a acostarse antes, según los investigadores.

"Una rutina de sueño constante es una herramienta poderosa", dijo Ballester-Navarro.

Más información

La National Sleep Foundation tiene más información sobre recomendaciones de sueño para adolescentes.

FUENTE: Penn State, comunicado de prensa, 26 de marzo de 2026

La nueva guía dietética de la Asociación Estadounidense del Corazón presenta un enfoque integral para la prevención de enfermedades cardiovasculares, al tiempo que subraya la urgencia de modificar los hábitos alimentarios a nivel global.

La actualización destaca la importancia de patrones alimentarios sostenibles y personalizados, que contemplen factores culturales, sociales y de etapa vital, para mejorar la salud cardíaca y reducir la mortalidad asociada.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda nueve principios fundamentales para optimizar la salud cardiovascular en toda la población.

Estos “mandamientos” incluyen el ajuste energético para mantener un peso saludable, una mayor ingesta de verduras y frutas variadas, el predominio de cereales integrales, la elección de fuentes proteicas saludables, el reemplazo de grasas saturadas por insaturadas, la preferencia por alimentos mínimamente procesados, la reducción de azúcares añadidos y sodio, y la limitación estricta del consumo de alcohol.

Asimismo, la guía enfatiza la necesidad de adoptar estos hábitos desde la infancia para asegurar beneficios a largo plazo.

¿Por qué cambió la guía para la salud cardiovascular?

El documento actualizado de la Asociación Estadounidensedel Corazón responde a la evidencia acumulada desde 2021 sobre el impacto de la dieta en el riesgo de enfermedades cardíacas. L

a mala calidad alimentaria sigue siendo uno de los principales factores de morbilidad y mortalidad cardiovascular en el mundo, con cifras que superan el 40% de adultos afectados por obesidad en Estados Unidos.

La guía 2026 sustituye la versión previa de 2021, poniendo el foco en los patrones alimentarios integrales y no solo en nutrientes o alimentos aislados, para lograr resultados sostenibles en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón para cuidar el corazón?

La nueva guía establece nueve mandamientos para una alimentación cardiosaludable:

1. Ajustar la ingesta y el gasto energético para mantener un peso corporal saludable. Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas resulta esencial para evitar el sobrepeso y la obesidad, factores que incrementan el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y complicaciones cardíacas. La actividad física regular es parte central de esta recomendación.
2. Consumir muchas verduras y frutas de amplia variedad. Las frutas y verduras enteras, frescas, congeladas o enlatadas sin aditivos, aportan fibra, vitaminas y minerales que favorecen el control de la presión arterial y los lípidos sanguíneos, además de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
3. Priorizar los cereales integrales frente a los refinados. Incluir trigo integral, avena, arroz integral, quinua o cebada mejora el perfil metabólico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, gracias a su contenido en fibra y micronutrientes.
4. Elegir fuentes saludables de proteínas. Se recomienda preferir legumbres y frutos secos, incorporar pescado y marisco no fritos, optar por lácteos bajos en grasa, y reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, privilegiando cortes magros y moderando las porciones.
5. Preferir fuentes de grasas insaturadas en vez de saturadas. Se debe sustituir mantequilla, grasas animales y aceites tropicales por aceites vegetales líquidos (soja, canola, oliva), que ayudan a reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad coronaria.
6. Elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados. Los productos ultraprocesados suelen contener exceso de sodio, azúcares y aditivos, y su consumo se asocia con mayor prevalencia de obesidad, diabetes y mortalidad cardiovascular. Se recomienda priorizar alimentos en su estado natural o con procesamiento mínimo.
7. Minimizar el consumo de azúcares añadidos. Reducir al máximo los azúcares presentes en bebidas y alimentos procesados contribuye a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. La recomendación es que los azúcares añadidos no superen el 10% de la energía diaria.
8. Reducir la ingesta de sodio y preparar los alimentos con poca o ninguna sal. El exceso de sodio eleva la presión arterial y, por tanto, el riesgo cardíaco. Se aconseja leer etiquetas, elegir productos bajos en sal y aumentar la presencia de potasio mediante frutas y verduras.
9. No comenzar a consumir alcohol; si se consume, limitar la cantidad. La guía desaconseja iniciar el consumo de alcohol con fines cardiovasculares y recomienda limitar su ingesta, ya que incluso consumos bajos se relacionan con aumento de la presión arterial y otros riesgos de salud.

¿Quiénes deben seguir estas recomendaciones y desde cuándo?

La Asociación Estadounidense del Corazón enfatiza que estas recomendaciones aplican a toda la población, desde niños de un año hasta adultos mayores, incluyendo personas con enfermedades cardíacas establecidas.

Los hábitos alimentarios se consolidan desde la infancia y se transmiten en el entorno familiar, por lo que adoptar y modelar patrones cardiosaludables desde etapas tempranas es fundamental para garantizar una trayectoria favorable de salud cardiovascular a lo largo de la vida.

Las necesidades pueden variar según edad, cultura y estado de salud, por lo que se sugiere la adaptación individual con asesoramiento profesional.

¿Cuáles son los beneficios adicionales de una dieta cardiosaludable?

Adherirse a estos mandamientos no solo reduce el riesgo de infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular, sino que también aporta beneficios en la prevención de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedad renal y deterioro cognitivo.

La dieta recomendada cubre las necesidades nutricionales esenciales, favorece la ingesta adecuada de fibra y limita el colesterol y las grasas saturadas a menos del 10% de la energía diaria. Estos patrones, según la Asociación Estadounidensedel Corazón, eliminan la necesidad de suplementos para la mayoría de las personas y son coherentes con las guías dietéticas para otras enfermedades crónicas.

¿Qué desafíos y consideraciones existen para adoptar estos hábitos?

La transición hacia patrones cardiosaludables enfrenta obstáculos como el costo y disponibilidad de alimentos frescos, la preferencia por productos ultraprocesados y la influencia de la publicidad.

Además, la adherencia depende del entorno familiar y social, así como del acceso a información confiable y a espacios para la actividad física.

Para una implementación efectiva, se recomienda consultar a profesionales de la salud que puedan adaptar las pautas a las necesidades y condiciones individuales, considerando factores culturales y socioeconómicos.

Nuevas prácticas de alimentación han cobrado relevancia en los últimos años como alternativas a las dietas convencionales. Enfoques como el intuitivo y consciente proponen una relación distinta con la comida, alejada del control estricto del peso y centrada en la escucha activa de las señales corporales. Crecen las pruebas que demuestran su influencia positiva tanto en la salud física como en el bienestar mental, y cada vez más personas buscan comprender en qué consisten y cómo pueden integrarlos en su vida diaria.

La orientación intuitiva se define por confiar plenamente en las señales internas de hambre y saciedad, permitiendo elegir qué, cuándo y cuánto comer a partir de las propias necesidades fisiológicas. Esta modalidad rechaza la cultura de las dietas y promueve una relación flexible y libre de culpa con la comida, favoreciendo la autoaceptación y el disfrute. Por su parte, la consciente invita a prestar atención plena al acto de comer, enfocándose en cada experiencia sensorial y en el reconocimiento sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas a la ingesta, con el objetivo de comer de forma más deliberada y placentera.

Alimentación intuitiva y consciente

Ambas opciones comparten el propósito de mejorar la relación con la comida y fomentar la escucha de las señales corporales. Además, coinciden en la importancia de abandonar la clasificación de los alimentos como “buenos” o “malos” y en la necesidad de desarrollar una mayor conciencia sobre los propios hábitos alimenticios.

Además, las dos prácticas pueden complementarse, ya que combinar la capacidad de atender a las señales internas con la atención plena durante las comidas potencia tanto el disfrute como el autocuidado. Estas similitudes permiten adaptar cada enfoque a las necesidades y preferencias individuales, facilitando el acceso a una alimentación más equilibrada y satisfactoria.

Asimismo, cada método trae consigo una serie de beneficios en el aspecto físico y mental. Un estudio publicado en 2024 en la revista Appetite halló que ambos enfoques se asociaban con un menor índice de masa corporal, una dieta más saludable y mayor actividad física. Además, estos hábitos se relacionaron con menores niveles de trastornos alimentarios y síntomas depresivos, así como con una mejor imagen corporal y mayor autocompasión. El mismo trabajo señaló que la alimentación intuitiva, en particular, se vinculó con un mayor consumo de frutas y verduras.

En el caso de la alimentación intuitiva, una investigación publicada en el American Journal of Health Promotion reveló que las mujeres con puntuaciones más altas en esta práctica tienden a mostrar menor malestar psicológico, menor índice de masa corporal y menos trastornos alimentarios, en comparación con quienes siguen otros estilos de alimentación. Otro seguimiento realizado durante ocho años con 1.491 participantes demostró que se asocia, a largo plazo, con un menor riesgo de desarrollar síntomas depresivos, problemas de autoestima o insatisfacción corporal.

El impacto del enfoque consciente también ha sido documentado en la literatura científica. Un ensayo científico mostró que las personas con diabetes tipo 2 presentan un índice de masa corporal más bajo y niveles inferiores de hemoglobina A1C, un marcador del promedio de glucosa en sangre durante tres meses. Por su parte, expertos citados por National Geographic concluyen que se asocia con una menor ingesta emocional y menos episodios de alimentación descontrolada.

Finalmente, la psicóloga clínica Danielle Keenan-Miller, en diálogo con la revista, explica que existen indicios de que ambas prácticas podrían estar relacionadas con mejoras en el perfil lipídico, la regulación de la glucosa y la reducción de la inflamación en el organismo, sin que se hayan reportado inconvenientes biológicos asociados a estos enfoques.

Un estudio científico reciente, realizado con más de mil estudiantes universitarios, profundiza en el impacto específico de ambas maneras sobre el control alimentario. Los resultados muestran que ambas prácticas se asocian inversamente con la pérdida de control sobre la comida, un factor central en los trastornos alimentarios. El desarrollo de conciencia plena durante las comidas ayuda a disminuir la desinhibición y el consumo impulsivo, reforzando el autocuidado y el bienestar psicológico.

El mismo análisis detalla que quienes desarrollan la capacidad de reconocer y respetar las señales de hambre y saciedad presentan menos probabilidades de experimentar episodios de pérdida de control. Además, se ha observado que la alimentación consciente contribuye a disminuir la desinhibición y el consumo impulsivo, reforzando el autocuidado.

Qué plan se adapta a cada caso

La elección entre alimentación consciente y alimentación intuitiva puede depender de las necesidades personales, el contexto y la relación previa con la comida de cada persona. Ambos métodos pueden complementarse, pero comprender sus particularidades ayuda a integrarlos de forma efectiva según el caso.

Alimentación intuitiva

Resulta especialmente adecuada para quienes desean dejar atrás la cultura de las dietas restrictivas y establecer una relación más flexible y sin culpa con la comida. Este enfoque es útil para personas que han experimentado reglas estrictas, prohibiciones o sentimientos de remordimiento al comer ciertos alimentos. Los principios, como abandonar etiquetas de “bueno” o “malo”, respetar los antojos y aprender a identificar las señales genuinas de hambre y saciedad, ayudan a restaurar la autoconfianza y el disfrute al comer.

Los estudios citados en Appetite y el American Journal of Health Promotion muestran que este método puede ser especialmente beneficioso para quienes presentan insatisfacción corporal, bajo autoestima o antecedentes de dietas repetidas. También es indicado para quienes desean reducir el malestar psicológico asociado a la alimentación y prevenir conductas restrictivas.

Alimentación consciente

Por otro lado, es recomendable para quienes desean cultivar una mayor atención durante las comidas, reducir la ingesta por impulso o por emociones, y mejorar el disfrute sensorial de los alimentos. Este método resulta apropiado para quienes tienden a comer distraídos y buscan desarrollar hábitos alimenticios más deliberados y placenteros.

Estudios publicados en Cureus y Eating and Weight Disorders evidencian los beneficios en personas con tendencia a la ingesta descontrolada, emocional o compulsiva, como quienes experimentan atracones o ansiedad al comer. Practicar este enfoque ayuda a reconocer las señales físicas y emocionales vinculadas al hambre y la saciedad, facilitando una relación más equilibrada y consciente con la comida.

El Día Mundial del Cáncer de Colon invita a reflexionar sobre uno de los desafíos sanitarios más relevantes de la actualidad: el aumento de diagnósticos de cáncer colorrectal en adultos jóvenes y la influencia de la alimentación en el desarrollo de esta enfermedad.

Con aproximadamente 2 millones de nuevos casos y cerca de 900.000 muertes cada año a nivel global, el cáncer de colon se consolida como la segunda causa de muerte por cáncer a nivel mundial.

En los últimos años, la evidencia científica identificó a los alimentos ultraprocesados —refrescos azucarados, carnes procesadas, pan industrial, snacks y cereales azucarados— como uno de los principales factores que elevan el riesgo de desarrollar cáncer de colon, incluso en personas menores de 50 años.

El gastroenterólogo Andrew Chan, del Mass General Brigham en Boston, encabezó una investigación publicada en la revista JAMA Oncology que mostró que las mujeres jóvenes que consumen más de diez porciones diarias de ultraprocesados presentan un 45% más de probabilidad de desarrollar pólipos precancerosos en el colon, en comparación con quienes ingieren solo tres porciones al día.

Este tipo de pólipo, denominado adenoma convencional, no garantiza la aparición de cáncer, pero incrementa notablemente el riesgo.

Qué alimentos aumentan el riesgo de cáncer de colon

La preocupación por el vínculo entre dieta y cáncer de colon se intensificó ante el crecimiento de los diagnósticos en adultos menores de 50 años. Un extenso estudio internacional, publicado en The Lancet Oncology, analizó datos de 50 países entre 1943 y 2017, y reveló que la incidencia en adultos de 25 a 49 años está en aumento en 27 naciones, con tasas de hasta 17 casos por cada 100.000 habitantes en regiones como Nueva Zelanda, Chile y Australia.

Según la profesora Devi Sridhar, experta en salud pública de la Universidad de Edimburgo, el impacto de los ultraprocesados podría ser comparable al que tuvo el tabaco el siglo pasado, ya que en algunos países superan el 50% del consumo diario.

Entre los alimentos identificados como de mayor riesgo se encuentran las carnes procesadas (embutidos, salchichas), bebidas azucaradas o edulcoradas artificialmente, panes industriales, cereales refinados, salsas y condimentos envasados, así como snacks y dulces industriales.

El doctor Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt y referente de la Asociación Mundial de Endoscopía (WEO), explicó en una nota a Infobae que este tipo de productos concentran aditivos, azúcares refinados y grasas saturadas, y presentan una ausencia notoria de fibra y fitoquímicos, lo que debilita la fisiología protectora del intestino.

Diversas investigaciones, como la publicada en 2022 en el British Medical Journal, confirmaron que quienes consumen más ultraprocesados presentan un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, incluso después de ajustar por peso y calidad nutricional. Los mecanismos biológicos propuestos incluyen el aumento de la inflamación intestinal, la alteración de la microbiota y el favorecimiento de la obesidad y la diabetes tipo 2, ambas asociadas al cáncer colorrectal de inicio temprano.

La doctora Y. Nancy You, cirujana colorrectal del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, indicó que aunque los estudios recientes aportan contexto valioso, aún no demuestran causalidad directa; sin embargo, la tendencia es clara y coincide con investigaciones en adultos de todas las edades.

Alimentos y hábitos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon

Frente a este escenario, las instituciones sanitarias recomiendan incrementar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

El Hospital Británico de Buenos Aires y la Asociación Española contra el Cáncer coinciden en que una alimentación basada en la dieta mediterránea, rica en fibra y baja en carnes procesadas, constituye una estrategia efectiva para reducir el riesgo.

El Estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), realizado en diez países europeos, demostró que el consumo regular de fibras, frutas y verduras es un factor protector relevante.

Entre los alimentos protectores destacan las verduras sin almidón (zanahorias, brócoli, lechuga, judías verdes, calabaza, alcachofas), frutas con alto contenido de vitamina C (naranjas, kiwis, fresas) y aquellos ricos en vitamina D (pescados azules como sardinas y pez espada). Las legumbres —lentejas, garbanzos— y los frutos secos —nueces, pistachos— también aportan fibra favorable.

El doctor Diego Kaen, director de Investigación del Centro Oncológico Riojano Integral y expresidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica (AAOC), señaló a este medio que la prevención incluye, además de la alimentación, la actividad física regular, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener un peso saludable.

“La mala alimentación, el exceso de ultraprocesados y azúcar, el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y la obesidad son factores predisponentes”, detalló Kaen.

Factores de riesgo adicionales y recomendaciones para la prevención

Si bien la genética y los antecedentes familiares influyen, la mayor parte de los diagnósticos en menores de 50 años ocurre en personas sin predisposición hereditaria, lo que resalta la importancia de los factores ambientales y de estilo de vida. El especialista Horacio Rubio, expresidente de la Sociedad Interamericana de Endoscopía, remarcó que “una vida sana, con mayor consumo de productos naturales y vegetales, y menor ingesta de ultraprocesados, azúcares y carnes procesadas, reduce el riesgo de desarrollar neoplasias”.

Entre los factores de riesgo adicionales se encuentran el sedentarismo, la obesidad, la inflamación intestinal crónica, el uso prolongado de antibióticos en edades tempranas y la exposición a microplásticos y sustancias químicas industriales. El desequilibrio de la microbiota intestinal, favorecido por la dieta deficiente, potencia la inflamación persistente y debilita la capacidad inmunológica frente a tumores, según estudios del Instituto Oncológico de Tampa y la Universidad del Sur de Florida.

La prevención y la detección precoz son fundamentales. Las estrategias más recomendadas —colonoscopía cada diez años o test inmunoquímico fecal anual a partir de los 45 años para riesgo promedio— permiten identificar pólipos precancerosos y disminuir la mortalidad. El doctor Ignacio Zubiaurre, jefe de Gastroenterología del Hospital Británico, subrayó que la colonoscopía “no solo permite diagnosticar en etapas tempranas, sino también prevenir la enfermedad al remover pólipos”.

Contexto global y regional: cómo evoluciona la incidencia del cáncer de colon

El aumento sostenido del cáncer de colon en adultos jóvenes es un fenómeno global. El estudio publicado en The Lancet Oncology mostró que, mientras la incidencia en mayores de 60 años tiende a estabilizarse o disminuir, los menores de 50 presentan crecimientos anuales de hasta un 4% en algunos países. En Argentina, la tasa alcanza 11,6 casos cada 100.000 personas, con una tendencia ascendente.

El 75% de los diagnósticos en jóvenes no tiene antecedentes familiares, lo que enfatiza el papel de la alimentación, el entorno y los hábitos de vida. El riesgo relacionado con los ultraprocesados se detecta incluso en personas de peso normal y vida activa, lo que exige repensar la composición y calidad de los alimentos industrializados.

La evidencia actual es contundente: modificar la dieta, incorporar más fibra y productos frescos, limitar los ultraprocesados y adoptar un estilo de vida activo puede reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal. La detección temprana y el control regular continúan siendo las herramientas más eficaces para enfrentar una enfermedad que, diagnosticada en estadios iniciales, tiene tasas de curación superiores al 90%.

LUNES, 30 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- ¿Quieres perder peso? Un plan de comidas aburrido y repetitivo podría ayudar, dicen los investigadores.

Mantener el mismo tipo de comidas día tras día parece ayudar a las personas a perder más peso, según informaron investigadores en la revista Health Psychology.

Las personas que siguieron patrones alimenticios rutinarios --repitiendo muchos de los mismos alimentos y manteniendo su ingesta calórica estable-- perdieron más peso en tres meses que aquellas con una dieta más variada, según los investigadores.

"Mantener una dieta saludable en el entorno alimentario actual requiere un esfuerzo constante y autocontrol", dijo la investigadora principal Charlotte Hagerman, psicóloga social y de salud del Oregon Research Institute en Springfield, Oregón.

"Crear rutinas en torno a la alimentación puede reducir esa carga y hacer que las decisiones saludables parezcan más automáticas", afirmó en un comunicado de prensa.

Para el estudio, los investigadores analizaron registros alimentarios en tiempo real de 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaban en un programa de pérdida de peso. Se pidió a los participantes que registraran todo lo que comían cada día mediante una aplicación móvil.

El equipo de investigación midió la rutina de la dieta de cada persona, basándose en cómo fluctuaba su ingesta calórica día a día y cómo variaban sus elecciones de comidas y tentempiés a lo largo del tiempo.

Quienes tenían una dieta repetitiva perdieron un 6% de su peso corporal de media, en comparación con el 4% perdido entre aquellos cuya dieta era más variada.

Del mismo modo, la consistencia calórica diaria se asoció con una pérdida de peso exitosa. Por cada aumento de 100 calorías en la fluctuación diaria, las personas perdieron aproximadamente un 0,6% menos de peso.

Los resultados sugieren que simplificar las elecciones alimentarias podría ayudar a las personas a desarrollar hábitos sostenibles, según los investigadores.

"Si viviéramos en un entorno alimentario más saludable, podríamos animar a la gente a tener la mayor variedad posible en su dieta", dijo Hagerman, señalando que investigaciones previas han vinculado la variedad dietética con una mejor salud.

"Sin embargo, nuestro entorno alimentario moderno es demasiado problemático", afirmó. "En cambio, las personas pueden funcionar mejor con una dieta más repetitiva que les ayude a tomar decisiones más saludables de forma constante, aunque puedan sacrificar algo de variedad nutricional."

Más información

La Universidad Internacional Atlántica tiene más información sobre los patrones alimenticios para una pérdida de peso saludable.

FUENTE: Asociación Americana de Psicología, comunicado de prensa, 24 de marzo de 2026

Una mesa bien servida no implica una buena salud necesariamente. Un nuevo estudio, que fue publicado en la revista Nature Medicine, demostró que la mala calidad de la alimentación estuvo relacionada con aproximadamente 4,06 millones de muertes por cardiopatía isquémica -que puede producir infarto- en el mundo durante 2023.

La investigación fue liderada por científicos de Corea del Sur junto con el Instituto de Evaluación y Métricas de la Salud de la Universidad de Washington y la Iniciativa Enfermedad Cardiovascular del Instituto Broad, que depende del MIT y la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos.

Confirmaron que cuando la alimentación de las personas es baja en el consumo de nueces, semillas, granos integrales y frutas, pero abunda el de sodio, el riesgo de cardiopatía isquémica aumenta de manera importante.

El corazón resulta especialmente vulnerable cuando faltan esos alimentos protectores y predominan los productos ultraprocesados en la dieta diaria.

El impacto es tan grande que la enfermedad cardiovascular sigue liderando las causas de muerte a nivel global. El análisis también mostró que el daño afecta a hombres y mujeres de manera similar.

La comida y el corazón: un vínculo que pesa

La cardiopatía isquémica es una enfermedad que ocurre cuando el corazón recibe menos sangre de la que necesita debido a la obstrucción de las arterias coronarias. Este problema puede llevar a un infarto agudo de miocardio o ataque al corazón.

Los investigadores intentaron estudiar la persistencia de la cardiopatía isquémica. Aunque la cantidad de alimentos disponibles creció, la calidad nutricional no avanzó igual de rápido en el mundo.

Señalaron que hubo investigaciones anteriores que se centraron en ingredientes aislados o en países ricos y dejaron afuera a la mayoría de la población mundial.

El equipo buscó entonces ponerle cifras concretas al problema y ofrecer herramientas para que cada país diseñe políticas más efectivas. Para eso analizaron datos de más de 200 países y regiones.

Se estudiaron 13 factores clave de la alimentación y se calculó cuántas muertes y años de vida perdidos están asociados a una dieta pobre.

Así, el estudio pudo identificar con precisión cuáles alimentos protegen más y cuáles elevan el riesgo. Esta visión global permitió entender mejor qué falla y en qué lugares.

Un mapa mundial de comida y riesgo cardíaco

El equipo reunió datos sobre consumo alimentario, ventas y registros de salud de 204 países, al usar una herramienta estadística que permite comparar estudios distintos. De esa manera, lograron una radiografía precisa de la dieta global y su impacto en el corazón.

El análisis detalló el efecto del bajo consumo de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres y pescado y del alto consumo de sodio, carnes procesadas y bebidas azucaradas.

Detectaron que las personas de 75 años y más experimentaron la mayor carga de cardiopatía isquémica atribuible a la dieta. Es decir, los mayores de 70 años son los más afectados, pero el riesgo también existe para todos los adultos.

En 2023, la alimentación inadecuada causó 4,06 millones de muertes por cardiopatía isquémica y casi 97 millones de años de vida perdidos ajustados por discapacidad.

Aunque la tasa bajó, el número total de muertes creció un 41,59% desde 1990, debido al envejecimiento y al aumento de la población.

En los países con menos recursos, la falta de alimentos saludables representó el mayor problema. En los países con más recursos, el exceso de productos poco nutritivos elevó el riesgo.

Cambiar la alimentación, cambiar el destino

Tras el análisis de los resultados, los investigadores recomendaron políticas públicas que aseguren acceso a alimentos nutritivos y educación alimentaria.

Sugirieron que “los riesgos dietéticos, por ser modificables y estar fuertemente ligados a enfermedades no transmisibles, requieren enfoques de políticas integrales”. Mejorar la producción y la distribución de alimentos resulta clave para una nutrición más segura.

Reconocieron que aún faltan datos de algunos países y que es difícil medir con exactitud el consumo real.

Pero la conclusión es clara: cuidar la alimentación diaria puede evitar millones de muertes y años de vida perdidos. Así, el riesgo de enfermedad cardíaca baja y la salud gana espacio en todas las mesas.

En diálogo con Infobae, Ariel Kraselnik, médico cardiólogo, profesor, investigador, director del posgrado de Nutrición Basada en Plantas de la Universidad Nacional de Rosario y miembro del Consejo de Prevención de la Sociedad Argentina de Cardiología, valoró el estudio publicado en Nature Medicine.

“El nuevo estudio confirma lo que ya muestran numerosas investigaciones: una alimentación rica en nueces, frutas, verduras, legumbres y granos enteros reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y favorece una vida más saludable”, dijo.

Resaltó que los patrones alimentarios donde predominan esos alimentos se asocian con menor mortalidad y menos enfermedades crónicas.

Advirtió que el consumo de bebidas azucaradas y carnes procesadas, como fiambres y embutidos, resulta perjudicial y lo ideal sería evitarlo por completo.

“Es interesante que el estudio propone metas claras, como 350 gramos diarios de frutas y de vegetales, 200 gramos de granos enteros, y 25 a 30 gramos de nueces y semillas”, opinó.

Kraselnik aconsejó que se debería tener en cuenta que las dietas basadas en vegetales, con alta fibra y bajo consumo de grasas saturadas, sodio y carnes procesadas, son las más efectivas para cuidar la salud y prevenir enfermedades.

Durante la Semana Santa 2026, el consumo de pescado en Colombia incrementa por costumbre religiosa, teniendo en cuenta que la tradición católica indica que este alimento está relacionado con la penitencia y reflexión por la muerte de Jesús en la cruz. Sin embargo, los expertos en medicina aseguran que incluir este producto en la dieta es necesario por razones de salud, puesto que tiene grandes beneficios, especialmente para el corazón.

Entre los pescados recomendados para proteger el corazón se encuentran la trucha, el atún, las sardinas, el salmón, la mojarra y el bagre, reconocidos por contener Omega 3 y vitamina B12, por lo que, en esta temporada, en la que la comercialización de este producto abunda, los médicos piden que la ciudadanía los incluya en su dieta de forma gradual.

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Un reporte realizado por la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión sugirió la importancia de priorizar el pescado en la dieta durante estas fechas, debido a su aporte de proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega 3. Estos nutrientes han mostrado efectos positivos como la reducción del colesterol, el control de la inflamación y la protección de la función cardiovascular, de acuerdo con lo señalado por Luis Moya Jiménez, presidente de la entidad.

Beneficios del consumo de pescado para la salud cardiovascular

Incluir pescado al menos dos veces por semana, según información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), forma parte de una alimentación saludable, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de pescados como la trucha, el atún, las sardinas, el salmón, la mojarra y el bagre contribuye a disminuir el riesgo de arritmias, mejorar la circulación sanguínea y controlar los niveles de triglicéridos.

Del mismo modo, se aclaró que el consumo de pescado durante Semana Santa ayuda a proteger la salud cardiovascular porque aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega 3, que son considerados esenciales para reducir el colesterol, prevenir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Así, los expertos afirman que al incluir este alimento en la dieta se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, que constituyen una de las principales causas de mortalidad en Colombia. Así quedó consignado en el boletín de Estadísticas Vitales del Departamento Administrativo Nacional de Estadística (Dane), que reveló en 2026 que las enfermedades isquémicas representan la mayor cantidad de muertes en el país con una tasa de 92,7 por cada 100.000 habitantes.

Recomendaciones sobre la preparación y el consumo

La forma de preparación es clave para conservar los beneficios del pescado, por lo que los expertos advierten que no es necesario fritar el alimento en una gran cantidad de aceite:

• Las alternativas como el horno, la plancha o el vapor permiten mantener los nutrientes y reducir la ingesta de grasas saturadas.
• Por el contrario, las preparaciones fritas, el acompañamiento con harinas refinadas y alimentos con alto contenido de sodio pueden disminuir el impacto positivo en la salud y podrían incrementar el riesgo de padecer las enfermedades en cuestión.

Además, la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión explicó que se recomienda evitar el consumo de sal en exceso, frituras, enlatados y salsas procesadas, especialmente en personas con antecedentes de hipertensión, diabetes o niveles altos de colesterol.

Y es que optar por pescado fresco y de origen confiable es fundamental. Para ello, se debe verificar que el producto tenga olor fresco, ojos brillantes, textura firme y esté adecuadamente refrigerado.

Medidas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos en Semana Santa

El aumento en el consumo de pescado durante la Semana Santa exige atención a la manipulación y selección del producto. Para este fin, el hecho de mantener prácticas de higiene y elegir pescado fresco ayuda a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, cuyo riesgo suele aumentar en periodos de alta demanda.

La influencer explicó que este cambio responde a un proceso nutricional específico para ganar masa muscular de forma saludable y rechazó las especulaciones sobre un posible trastorno alimenticio.

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Durante sus declaraciones difundidas por sus redes sociales, Cossio detalló que mantiene su peso dentro del rango adecuado para su estatura y que la pérdida de grasa corporal es parte de una estrategia alimentaria conocida como déficit calórico.

Aclaró que: “Yo aún estoy en el rango de peso para mi estatura. O sea, yo estoy superbién. Estoy en un proceso en donde decidí bajar toda la grasa corporal que tenía, quedar con lo que tenía de músculo realmente para ya iniciar un volumen limpio”, sostuvo en su publicación.

La hermana de Yeferson Cossio también resaltó que durante el viaje familiar recorrió Madrid y París, y aunque la primera semana fue más estricta con su alimentación, el viaje no interrumpió su disciplina.

“En el momento de iniciar el volumen limpio, me vine para este viaje. En este viaje no me cohibí. Bueno, la primera semana sí me cohibí, pero es porque estaba en Madrid y en París”, explicó Cossio.

Cossio respondió directamente a la inquietud sobre su salud mental y física ante los rumores difundidos en redes: “Dejen de creer que porque una persona baja de peso tiene problemas mentales. Empezando, yo ni siquiera me veo poco saludable. Mi piel está más glowy que nunca, mi cabello está superbonito, mis uñas están superfuertes. Todo está superbién en mí”, afirmó.

La creadora de contenido fue enfática al pedir respeto hacia los procesos de cada persona y a no emitir juicios sobre el aspecto físico ajeno: “¿Por qué quieren meter cizaña en algo donde no lo hay? De verdad... tampoco para que le quieran tratar de meter a las personas enfermedades y trastornos que la persona no tiene”, reprochó, haciendo énfasis en el potencial daño psicológico de estos señalamientos.

Cintia Cossio advierte sobre el riesgo de opinar sobre cuerpos ajenos en redes sociales

Cossio reconoció que en su caso el apoyo familiar ha sido un respaldo durante los cambios físicos derivados de su rutina: “Gracias a Dios mi familia ha visto, ha vivido conmigo toda mi disciplina. Yo como seis veces al día, yo entreno, han vivido toda mi disciplina, porque si no, dé cuenta de ustedes, parce, ellos juran que yo tengo un trastorno alimenticio”, describió en sus plataformas.

Alertó sobre el impacto de las opiniones públicas dirigidas a personas vulnerables, señalando que no todos pueden hacer frente a la presión mediática que existe en torno a la imagen corporal en Internet.

“Hay que tener mucho cuidado, que no todas las personas en redes son como yo, que me vale verga”, advirtió la creadora antioqueña, en alusión directa al efecto nocivo que estos comentarios pueden tener sobre quienes sí luchan con trastornos alimenticios.

Cintia Cossio se pronunció en sus redes tras comentarios en torno a su pérdida de peso explicando que la decisión responde a un plan personalizado de déficit calórico y entrenamiento, negó rotundamente sufrir un trastorno alimenticio y llamó a quienes opinan en redes a considerar el riesgo que sus palabras representan para personas vulnerables ante críticas sobre el cuerpo.

Las reacciones de los internautas estuvieron a favor y en contra, ya que algunos consideran que fue más allá y perdió mucho peso repentinamente, mientras que otros elogiaron el cambio físico y que lo haya hecho sin recurrir a métodos invasivos.

La relación entre la alimentación diaria y el equilibrio del microbioma intestinal se ha convertido en un tema central de la investigación médica moderna.

Diversos estudios han demostrado que los hábitos alimentarios impactan directamente en la salud digestiva, el metabolismo y el bienestar integral. En este contexto, Chris Damman, gastroenterólogo del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle, se ha consolidado como una de las principales voces internacionales en el estudio de la interacción entre nutrición y microbiota.

Damman explica que su enfoque parte de una premisa clara: “Mi filosofía se basa en el equilibrio”, y advierte sobre los riesgos de las afirmaciones categóricas: “Es fácil generalizar sobre nutrición y decir: ‘Esto es malo y esto es bueno’. Pero no comparto esa visión”.

Según el especialista, el secreto radica en compensar los nutrientes y evitar los extremos, ya que “lo que a menudo falta en nuestra dieta son los factores que contrarrestan cada uno de estos elementos: potasio por sodio, fibra por azúcar y otros carbohidratos, y grasas insaturadas por grasas saturadas”.

Respaldado por la evidencia científica, Damman promueve una alimentación que prioriza alimentos frescos, ricos en fibra, fermentados y grasas insaturadas, al tiempo que recomienda limitar al máximo los ultraprocesados. A su juicio, la clave para una salud intestinal sostenible está en mantener la variedad y la moderación en cada comida, adaptando siempre la dieta a las necesidades individuales y familiares.

Qué come un experto en microbioma intestinal a diario

La rutina matutina de Damman comienza con café a primera hora y un desayuno después de un período de ayuno prolongado. Prefiere dos tipos de desayuno: “Uno es avena, que por sí sola es bastante saludable. La avena tiene mucha fibra. Pero es importante equilibrarla con lo que le falta… Le añado frutos secos, semillas y un poco de leche entera. Tampoco tengo reparos en añadirle un poco de chocolate negro”, explicó.

El segundo desayuno favorito del especialista es el yogur: “El otro es el yogur. Me encanta el yogur. Es un alimento fermentado. Suelo preparar yogur griego bajo en grasa y le añado un poco de granola. Y luego le añado algunos frutos secos y fruta para equilibrarlo”.

Al mediodía, opta por la practicidad de las sobras saludables: “No tengo tiempo para preparar una comida completa, así que suelo comer las sobras de la cena. Las cenas, si las preparas en casa, suelen ser de las más saludables”. Ensaladas con base proteica, vegetales frescos, semillas y aceite de oliva forman parte habitual del menú.

Las cenas familiares están planificadas por categorías y se adaptan a los horarios de sus hijas. “Tenemos un día de ensaladas (una ensalada abundante, claro), un día de sopas, un día de salteados, un día de pasta, un día de comida mexicana y un día de carnes. El día de ensaladas puede seguir al de carnes porque así tienes guarniciones extra”, contó.

Respecto a los postres o antojos, Damman apuesta por la moderación: “Si me apetece algo dulce, me como un tazón pequeño de helado de chocolate negro. O frutos secos cubiertos de chocolate. Es mi opción favorita”. Señala que estos alimentos, consumidos con medida, resultan satisfactorios y pueden formar parte de una rutina saludable.

Ejercicio y bienestar en la rutina de un especialista

Además de la dieta, Chris Damman resalta el papel del ejercicio físico para la salud intestinal. “Intento salir a correr al menos tres días a la semana, y corro entre tres y seis millas cada vez”, comentó a The Washington Post.

El especialista integra también otras disciplinas: “He empezado a practicar Pilates para fortalecer mi zona central y equilibrar mis músculos. Descubrí el yoga, el Pilates y todo ese mundo del ejercicio cuando estudiaba medicina. Fue increíble cómo mejoró mi rendimiento al correr”, precisó.

Esta combinación de ejercicio aeróbico, fuerza y prácticas cuerpo-mente contribuye al bienestar digestivo y físico, aunque reconoce los desafíos que implican las responsabilidades familiares y profesionales.

Herramientas y consejos prácticos para una mejor alimentación

Para ayudar a sus pacientes a tomar mejores decisiones alimentarias, Damman recomienda prestar atención a la información nutricional de los productos y comparar opciones dentro de cada categoría en el supermercado. El especialista sugiere elegir alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados, privilegiando aquellos que aportan fibra, grasas saludables y compuestos fermentados.

Al seleccionar su alimentación diaria, Damman prioriza la variedad vegetal, productos ricos en fibra, grasas insaturadas, fermentados y opciones placenteras, adaptando siempre el menú a las necesidades y preferencias familiares. Con un enfoque sencillo, sostiene que la clave para una salud intestinal duradera está en apostar por plantas, moderación y equilibrio en cada comida.

¿La rutina en la alimentación puede ayudar a perder el sobrepeso? Científicos publicaron un estudio en la revista Health Psychology de la Asociación Psicológica Estadounidense que desafía la creencia de que la variedad en las comidas siempre es mejor.

Los investigadores analizaron si repetir comidas y mantener estable el consumo de calorías facilita el descenso del sobrepeso, y encontraron una asociación positiva, aunque sin probar causa y efecto.

De acuerdo con sus resultados la clave estaría en la regularidad: quienes siguieron una dieta repetitiva y estable bajaron más de peso durante un programa estructurado que quienes cambiaron más su menú diario.

El trabajo reunió a 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaron durante doce semanas en un programa de control de peso.

El equipo, del Instituto de Investigación de Oregón y la Universidad Drexel, ambos en Estados Unidos, propuso que automatizar las elecciones alimentarias puede hacer que sean menos agotadoras y más fáciles de mantener.

Repetir comidas, una estrategia poco explorada

El interés para hacer el estudio surgió al considerar que tomar decisiones sobre la comida, día tras día, agota la fuerza de voluntad y complica el cumplimiento de un plan de alimentación.

Los investigadores plantearon que repetir comidas y mantener estable el consumo calórico permitiría que las buenas elecciones se conviertan en un hábito automático, algo clave para sostener el esfuerzo en el tiempo.

Intentaron saber si esa repetición diaria y la estabilidad en las calorías se relacionan con mejores resultados en la pérdida de peso, algo que hasta ahora no estaba claro.

A diferencia de trabajos anteriores, este estudio usó registros de alimentos digitales y pesaje diario, lo que permitió observar los hábitos reales y no solo lo que las personas recuerdan.

La investigación también abordó el debate sobre si la variedad es siempre positiva, ya que algunos trabajos previos la relacionan con mejor nutrición, pero otros advierten que puede complicar el control calórico.

Así se midió la rutina alimentaria

Los participantes anotaron cada comida durante doce semanas con una aplicación móvil y se pesaron a diario con una balanza inalámbrica.

Solo se incluyeron quienes registraron al menos el 75% de los días, para evitar datos poco fiables.

Los investigadores analizaron dos factores: cuánto variaban las calorías consumidas día a día y cuántas veces se repetían los mismos alimentos. Además, condimentos y bebidas se excluyeron para no desvirtuar los resultados.

El promedio de reducción de peso fue del 5,6% del peso corporal inicial. El grupo que más repitió sus comidas logró perder cerca del 5,9%, mientras que quienes variaron más bajaron un 4,3%.

“Una mayor repetición en la dieta (según ambas métricas) y una mayor estabilidad en el consumo diario de calorías se asociaron con una mayor pérdida de peso”, afirmaron los expertos.

Además, cada vez que la variación calórica diaria aumentó 100 calorías, la pérdida de peso se redujo un 0,6%.

También se observó que quienes tenían una mayor diferencia entre las calorías consumidas los fines de semana y los días de semana bajaron más de peso, un hallazgo que contradice lo que se pensaba.

¿Rutina saludable o menú aburrido?

Los científicos aclararon que sus resultados son solo una asociación y no demuestran que repetir comidas cause perder peso.

Al tratarse de un estudio observacional, existen sesgos importantes: las personas más disciplinadas pueden ser quienes más repiten comidas y más peso bajan.

Además, los registros dependen de lo que cada uno anota, y es común subestimar las calorías o dejar de registrar cuando no se sigue la dieta.

No se evaluó la calidad nutricional de los alimentos repetidos, por lo que una dieta monótona podría no aportar todos los nutrientes esenciales a largo plazo.

Los investigadores reconocen que reducir la variedad puede hacer más sencillo el control de las calorías, pero no recomiendan aplicar la estrategia sin considerar la calidad de los alimentos ni los posibles riesgos de una dieta limitada y aburrida.

Además, advierten que futuras investigaciones deberán evaluar si este enfoque sirve en diferentes tipos de personas y si resulta sostenible en el tiempo.

“En general, los resultados sugieren que unos patrones de alimentación más regulares durante un intento de pérdida de peso pueden facilitar el éxito”, expresaron.

Pero la recomendación final es prudente: todavía falta evidencia experimental que confirme si la rutina, por sí sola, sirve para adelgazar y si se puede mantener sin afectar la salud.

En diálogo con Infobae, Marianela Ackermann, médica especializada en nutrición y diabetes, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y profesora de la Universidad Nacional del Nordeste (UNNE) y la Universidad Favaloro, en Argentina, compartió su opinión tras leer el nuevo estudio.

“Aún no existe evidencia que respalde que comer todos los días lo mismo sea en sí una estrategia superior para bajar de peso. Este estudio y otros anteriores muestran que, cuando la alimentación es más estable y predecible, con menor variabilidad entre días, suele haber mejor adherencia y eso se traduce en mayor descenso de peso”, afirmó Ackermann.

Probablemente, “el mecanismo no radique en la monotonía, sino en simplificar el proceso: menos decisiones, menos cambios que desorganicen la alimentación y menos margen de error. Además, se sabe que a mayor variedad, especialmente de alimentos de alta densidad energética, mayor es la ingesta”, precisó.

“Sin embargo, esto no significa que deba eliminarse la diversidad, ya que una mayor variedad de alimentos saludables también se asocia con mejores resultados metabólicos. En la práctica, lo que mejor funciona es mantener una forma de comer ordenada y bastante similar día a día, con alimentos de buena calidad nutricional, adaptada a la rutina y realidad de cada persona”, aclaró la experta.

En el Día Mundial de la Espinaca, especialistas y estudios internacionales coinciden en que este vegetal de hoja verde posee propiedades nutricionales destacadas y un potente efecto antienvejecimiento, lo que llevó a la ciencia a considerarla un alimento funcional clave para la salud integral.

Muchas veces no tenida en cuenta en la dieta, los expertos resaltan su capacidad para proteger células y tejidos frente al paso del tiempo, gracias a su concentración de antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos.

Diversos estudios, como la revisión publicada en 2025 por la revista médica Pharmacological Research, indican que la espinaca es fuente de flavonoides, folatos, vitamina C, vitamina E y carotenoides, nutrientes que contribuyen a neutralizar el daño oxidativo, apoyar la síntesis de colágeno y prevenir el deterioro cognitivo asociado con la edad.

Según el profesor Enzo Spisni, de la Universidad de Bolonia, el consumo regular de espinaca puede colaborar en la reducción de la inflamación crónica y en la protección celular, factores clave para ralentizar el envejecimiento biológico.

¿Por qué la espinaca es considerada un alimento antienvejecimiento?

La espinaca llama la atención de la comunidad científica por su perfil nutricional único y su impacto positivo en la longevidad celular. Durante la Conferencia Internacional sobre Plantas Medicinales de 2019, un equipo de investigadores mexicanos la calificó como una “maravilla antienvejecimiento de la naturaleza”, destacando la variedad de sustancias protectoras presentes en sus hojas verde esmeralda.

Expertos de la Cleveland Clinic y la Universidad de Bolonia subrayan que la acción antioxidante de la espinaca se debe a compuestos como la luteína, la zeaxantina y los flavonoides, que ayudan a combatir los radicales libres, principales responsables del daño celular vinculado al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas.

Además, su elevado contenido en folatos y vitamina K favorece la función cerebral y la síntesis de neurotransmisores, contribuyendo al mantenimiento de la agudeza cognitiva en la adultez.

La combinación de estos nutrientes también promueve la síntesis y protección del colágeno, proteína esencial para la elasticidad de la piel, la fortaleza de los tendones y la resistencia del cartílago, lo cual se refleja en una mejor salud articular y cutánea a lo largo del tiempo.

Beneficios antienvejecimiento: cómo protege la espinaca al organismo

Los efectos antienvejecimiento de la espinaca se manifiestan a través de distintos mecanismos fisiológicos. Su aporte de antioxidantes y fitoquímicos protege las células frente al daño oxidativo, mientras que la vitamina C y el manganeso estimulan la síntesis natural de colágeno. La luteína y la zeaxantina, presentes en altas concentraciones, contribuyen a preservar la salud ocular y a reducir el deterioro macular asociado a la edad.

El folato y la vitamina K cumplen un rol fundamental en la función cognitiva y la protección frente a la neuroinflamación, factores que ayudan a ralentizar el envejecimiento cerebral y a disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Estudios recientes observaron que incluir espinaca en la dieta diaria puede mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento mental en adultos mayores.

Adicionalmente, la acción antiinflamatoria de los flavonoides y antioxidantes presentes en la espinaca reduce la inflamación crónica, un proceso asociado al envejecimiento prematuro y a la aparición de patologías cardiovasculares, metabólicas y articulares.

Propiedades nutricionales de la espinaca: vitaminas, minerales y compuestos bioactivos

La espinaca se destaca por su densidad nutricional y la diversidad de compuestos esenciales para el organismo. Una taza de espinaca cocida aporta más del 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina K y concentra cantidades relevantes de vitamina A, vitamina C, vitamina E y folatos. Además, contiene hierro, calcio, magnesio, potasio y fibra, elementos que favorecen la salud ósea, cardiovascular y digestiva.

Consumida cruda, la espinaca conserva mejor la vitamina C y el folato, mientras que la cocción facilita la absorción de minerales como el hierro y el calcio, debido a la reducción de oxalatos. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), alternar entre espinaca cruda y cocida permite obtener una mayor diversidad de nutrientes y potenciar su efecto funcional.

Entre los compuestos bioactivos, destacan los carotenoides, que actúan como antioxidantes, y la fibra, que promueve el equilibrio del microbioma intestinal. La espinaca también aporta betacaroteno, ácido alfa-lipoico y clorofila, sustancias asociadas a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación sistémica.

Efectos en la salud cardiovascular, ósea y metabólica

El consumo regular de espinaca se asocia a una mejor salud cardiovascular, debido a su riqueza en nitratos naturales, que el cuerpo transforma en óxido nítrico. Este compuesto facilita la dilatación de los vasos sanguíneos, contribuye a reducir la presión arterial y mejora la circulación, según investigaciones del National Institute of Health.

La vitamina K y el calcio vegetal presentes en la espinaca juegan un papel central en la prevención de enfermedades óseas, mientras que el magnesio y el potasio colaboran en el mantenimiento del equilibrio electrolítico y la función muscular.

En el ámbito metabólico, la espinaca ayuda a regular los niveles de glucosa y aporta fibra dietética, que favorece la saciedad y el control del peso corporal. Con solo 23 calorías por cada 100 gramos, representa una opción adecuada para dietas orientadas a la reducción o mantenimiento del peso.

Quiénes deben moderar el consumo de espinaca

Aunque la espinaca es segura para la mayoría de la población, su contenido en oxalatos puede favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas. Especialistas de la Clínica Cleveland y dietistas como Julia Zumpano (Centro de Nutrición Humana) advierten que, en estos casos, es recomendable moderar la ingesta y preferir la espinaca cocida, ya que la cocción reduce la concentración de oxalatos.

Por otra parte, quienes toman medicamentos anticoagulantes deben controlar la cantidad de espinaca en su dieta, debido a la elevada presencia de vitamina K, que puede interferir en la acción de estos fármacos. Consultar con un profesional de la salud o nutricionista resulta fundamental para determinar la cantidad y la frecuencia más adecuadas en cada caso.

Cómo incorporar espinaca en la dieta diaria para maximizar sus beneficios

La espinaca es una verdura versátil que puede consumirse cruda en ensaladas, batidos o sándwiches, o cocida en sopas, salteados y platos principales. Alternar entre ambos formatos permite aprovechar al máximo su perfil nutricional. Para potenciar la absorción de hierro vegetal, los nutricionistas recomiendan combinar la espinaca con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, y con proteínas de calidad, como huevo o legumbres.

La cocción breve al vapor o el escaldado en agua hirviendo ayuda a conservar los nutrientes y a mejorar la biodisponibilidad de minerales. Según especialistas consultados por el portal Real Simple, añadir una pequeña cantidad de aceite durante la cocción incrementa la absorción de vitaminas liposolubles, como la A y la K.

Incorporar espinaca en las comidas cotidianas, variando su preparación y combinándola con otros alimentos funcionales, permite aprovechar todos sus beneficios y contribuir a una alimentación equilibrada y promotora de la salud a lo largo del tiempo.

La salud prostática es una preocupación creciente a medida que los hombres envejecen.

Se estima que la mitad de los hombres mayores de 50 años presentará signos de hiperplasia prostática benigna, una condición caracterizada por el agrandamiento de la próstata y síntomas como aumento de la frecuencia y urgencia urinaria.

Frente a este panorama, la alimentación y los hábitos de vida juegan un papel fundamental para prevenir y controlar las molestias, además de reducir el riesgo de desarrollar problemas más graves como infecciones o cáncer.

Dieta y hábitos para cuidar la próstata

El control de la inflamación prostática comienza con una alimentación equilibrada y la adopción de hábitos saludables. Los especialistas recomiendan seguir patrones alimenticios como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, pescado y grasas saludables provenientes del aceite de oliva.

Mantener un peso adecuado, evitar el sedentarismo, reducir el estrés y dejar de fumar son otras medidas esenciales para favorecer la salud prostática.

Limitar el consumo de cafeína y alcohol también es recomendable, ya que pueden estimular el deseo de orinar y agravar los síntomas de la hiperplasia prostática.

Además, es importante vigilar los niveles de colesterol y la presión arterial, ya que estos factores pueden empeorar el estado de la próstata. La hidratación juega un papel clave: beber entre dos y tres litros de agua al día ayuda a eliminar bacterias de la vejiga y disminuye el riesgo de infecciones urinarias.

La fruta clave para la salud prostática

Entre los alimentos recomendados para cuidar la próstata destaca una fruta por sus notables beneficios: la granada. Esta fruta se ha ganado un lugar especial en la prevención y el manejo de problemas prostáticos gracias a su perfil nutricional y sus propiedades únicas.

Beneficios de la granada en la inflamación prostática

La granada es especialmente rica en antioxidantes, en particular los elagitaninos, que el cuerpo transforma en urolitinas. Estas sustancias han mostrado efectos protectores y antitumorales en investigaciones relacionadas tanto con el cáncer de próstata como con la hiperplasia prostática benigna.

Los compuestos de la granada ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación general, dos factores clave en el desarrollo y progresión de enfermedades prostáticas.

Diversos estudios sugieren que los antioxidantes presentes en la granada contribuyen a reducir la inflamación, mejorar la función celular y proteger el tejido prostático.

ambién se han observado efectos positivos en la reducción del crecimiento anormal de las células de la próstata, lo que ayuda a mantener su tamaño dentro de rangos saludables y a disminuir los síntomas urinarios asociados.

Otros alimentos y estrategias para el bienestar prostático

Si bien la granada es una aliada destacada, existen otros alimentos que se consideran beneficiosos para la salud de la próstata. El tomate, rico en licopeno, el brócoli, las semillas de calabaza y el pescado azul por su aporte de ácidos grasos omega-3 son ejemplos de ingredientes recomendados en una dieta preventiva.

Además de elegir los alimentos adecuados, los expertos insisten en la importancia de mantener la actividad física regular, evitar el sobrepeso y reducir el consumo de grasas saturadas y procesadas. Incorporar ejercicio a la rutina diaria, preferentemente al aire libre, y procurar un entorno libre de tabaco favorecen la buena salud prostática.

Recomendaciones para incorporar la granada y otros hábitos saludables

Para aprovechar los beneficios de la granada, puede consumirse fresca, en jugo natural o como parte de ensaladas y postres. Incluirla de manera regular en la dieta aporta variedad y sabor, además de potenciar la protección antioxidante del organismo.

La clave está en combinar el consumo de alimentos saludables con hábitos de vida activos y la consulta periódica al médico, especialmente a partir de los 50 años. El enfoque preventivo y el cuidado diario son las herramientas más efectivas para reducir la inflamación de la próstata y mejorar la calidad de vida masculina.

Un simple análisis de sangre puede anticipar el futuro del corazón. Las nuevas guías clínicas para el manejo del colesterol, elaboradas por el American College of Cardiology y la American Heart Association, marcan un cambio en el abordaje de la prevención cardiovascular: establecen valores objetivo de colesterol LDL más bajos y proponen intervenciones médicas más tempranas, según el riesgo individual y la mejor evidencia científica disponible.

Las recomendaciones, presentadas en Estados Unidos por estas entidades y otras nueve sociedades científicas, consolidan una tendencia hacia una prevención más personalizada y proactiva. El principal cambio es que los valores de colesterol LDL considerados seguros se reducen según el perfil de riesgo, y la decisión de iniciar tratamiento farmacológico se adelanta si los cambios en el estilo de vida no logran los objetivos recomendados, según detalla el documento oficial difundido en las revistas JACC y Circulation.

Consultado al respecto por Infobae, el médico cardiólogo y jefe de la Unidad Coronaria del ICBA Instituto Cardiovascular Juan Pablo Costabel (MN 119.403), explicó: “La actualización de las guías ACC/AHA 2026 consolida una tendencia que ya venía creciendo en los últimos años: ser más exigentes con los niveles de colesterol LDL. Esto no responde a una decisión arbitraria ni, como a veces se plantea, a una presión de la industria farmacéutica, sino a evidencia científica sólida que muestra que cuanto más bajo es el LDL, menor es el riesgo de eventos como infarto o ACV”.

Nuevos criterios para el control del colesterol: qué cambia con la actualización

Las nuevas guías proponen valores objetivo de colesterol LDL por debajo de 100 mg/dL en personas con riesgo límite o intermedio, menos de 70 mg/dL en quienes tienen alto riesgo y menos de 55 mg/dL en quienes ya sufrieron un evento cardiovascular. La actualización recomienda iniciar medicación antes de lo que se hacía hace una década, si los valores no mejoran con medidas no farmacológicas.

El médico especialista consultor en Medicina Interna y ex presidente de la Sociedad Argentina de Lípidos, Pablo Corral (MP 93559) aclaró que “la nueva guía presentada hace unas semanas no coloca cifras más exigentes. Incluso es menos exigente que quizá la guía europea publicada el año pasado. Lo que hace esta guía fundamentalmente es discriminar a pacientes de alto riesgo y de muy alto riesgo. Las cifras surgen de la evidencia científica acumulada; no es una recomendación arbitraria, sino el resultado de años y décadas de estudios clínicos”.

La calculadora PREVENT-ASCVD es una de las novedades principales. Permite estimar el riesgo de sufrir un evento cardiovascular a 10 años y clasificarlo en cuatro categorías: bajo, límite, intermedio y alto. Así, la intensidad del tratamiento puede personalizarse: “Estos objetivos más estrictos no aplican a toda la población por igual. Están dirigidos principalmente a personas con riesgo cardiovascular muy elevado o que ya tuvieron un evento cardiovascular previo, en quienes el beneficio de bajar el colesterol de manera más intensiva es mucho mayor”, subrayó Costabel.

“Con esta nueva herramienta de evaluación, podemos calcular mejor el riesgo cardiovascular utilizando información de salud ya obtenida durante un examen físico anual y luego personalizar aún más la puntuación de riesgo para cada persona al observar los ‘potenciadores del riesgo’”, explicó Roger Blumenthal, presidente del comité de redacción de la guía y director del Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.

En la misma línea, Pamela Morris, vicepresidenta del comité de redacción y directora del Seinsheimer Cardiovascular Health Program en la Medical University of South Carolina afirmó: “Un LDL más bajo es mejor, especialmente para quienes tienen mayor riesgo de infarto o accidente cerebrovascular”.

Por qué la enfermedad cardiovascular sigue liderando la mortalidad pese a los avances

La enfermedad cardiovascular continúa siendo la principal causa de muerte en el mundo, a pesar de las guías más exigentes y la disponibilidad de tratamientos eficaces.

Según Corral, “la causa por la cual sigue siendo la primera causa de morbi-mortalidad tiene múltiples explicaciones. Primero, porque la población envejece y al envejecer aumenta la chance de enfermar de cuadros cardiovasculares. Pero quizá el motivo principal es que no se cumplen los objetivos. Los estudios epidemiológicos muestran que muy pocas personas logran los objetivos que se plantean y que se recomiendan en las guías”.

Costabel coincidió en que “la enfermedad cardiovascular no depende solo del colesterol. Está fuertemente influida por otros factores que, lejos de disminuir, aumentaron a nivel global, como el sedentarismo, la obesidad, el estrés o la diabetes”. A pesar de esto, destaca que “la mortalidad por infarto y ACV ha disminuido en las últimas décadas, en gran parte gracias a estos avances en prevención y tratamiento. Aun así, según el especialista, la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte, lo que refleja que el desafío sigue siendo integral”.

Estilo de vida y prevención: la base del control del colesterol

Las nuevas guías insisten en que la prevención debe comenzar en edades tempranas, con hábitos como mantener un peso saludable, realizar actividad física regular, evitar el tabaco y dormir bien.

“La recomendación del estilo de vida es la base de la pirámide para evitar la enfermedad cardiovascular. Eso siempre tiene que estar y sobre eso habrá que decidir si medicar o no”, remarcó Corral. Sin embargo, advirtió que “la falta de apego a estas medidas y el no mantener hábitos saludables, como la alimentación, el ejercicio, el control del estrés, el sueño, el descanso y la sociabilidad, explica por qué muchas veces no se logran los objetivos”.

En este punto, Costabel agregó: “Los cambios en el estilo de vida son la base del tratamiento y siempre deben estar presentes, independientemente de si el paciente recibe o no medicación. En personas de bajo riesgo, muchas veces estas medidas pueden ser suficientes sin necesidad de iniciar tratamiento farmacológico”.

“Sabemos que el 80% o más de las enfermedades cardiovasculares se puede prevenir y que el colesterol LDL elevado, a veces llamado colesterol ‘malo’, es una parte importante de ese riesgo”, insistió Blumenthal.

La guía internacional es clara: el tratamiento más efectivo combina cambios sostenidos en el estilo de vida con medicación cuando está indicada.

Cuándo se indica medicación y cómo se decide el tratamiento

La indicación de medicación para el colesterol elevado se basa ahora en una evaluación integral del riesgo cardiovascular, y no solo en una cifra aislada. “La decisión de medicar a un paciente depende de múltiples factores. Hay que sentarse con el paciente, analizar antecedentes personales, familiares, hábitos, historia clínica. Claramente hay un grupo de pacientes que sí o sí tiene que estar medicado, como aquellos que ya tuvieron un infarto, un accidente cerebrovascular o tienen manifestaciones de aterosclerosis subclínica”, explicó Corral.

Costabel puntualizó: “Hoy la decisión de medicar no se basa únicamente en un número, sino en el riesgo cardiovascular global. Se utilizan herramientas que estiman el riesgo a 10 años de eventos cardiovasculares y, en función de eso, se define la conducta. Hay situaciones en las que la indicación de tratamiento es clara, como en quienes tienen LDL mayor a 190 mg/dL o en pacientes con diabetes”.

La tendencia es precisar lo más posible el riesgo individual y, a partir de allí, decidir junto al paciente. “Esto permite tener una discusión más clara y transparente sobre los pros y los posibles efectos adversos del tratamiento, y tomar decisiones compartidas”, señaló Costabel.

Efectos adversos de las estatinas y desinformación: qué dice la evidencia

Las estatinas siguen siendo el pilar del tratamiento farmacológico contra el colesterol elevado. “Las estatinas son uno de los fármacos más estudiados en medicina y demostraron de manera consistente reducir el riesgo de infarto, ACV y muerte cardiovascular, especialmente en personas de mayor riesgo”, afirmó Costabel.

Sobre los cuestionamientos de algunos especialistas acerca de que su acción sobre los lípidos no discrimina, por ejemplo, la composición grasa hormonal y cerebral y por ende afecta esas funciones en el organismo de los pacientes, Corral fue contundente: “Esto no es opinable. La ciencia es ciencia y la realidad es que la evidencia científica claramente demostró durante años que bajar los niveles de colesterol a niveles fisiológicos no afecta ni la función hormonal ni la función cerebral. El cerebro tiene un mecanismo autónomo de generación de colesterol y no hay ningún estudio que haya demostrado que bajar los niveles de colesterol a niveles muy bajos afecte la producción hormonal”.

Costabel añadió: “Respecto a las preocupaciones sobre posibles efectos sobre el cerebro o las funciones hormonales, la evidencia disponible no solo no muestra un impacto negativo significativo, sino que sugiere lo contrario: reducir el colesterol se asocia a menor riesgo de deterioro cognitivo. Esto tiene lógica si se considera que el daño cerebral muchas veces está vinculado a microinfartos y enfermedad vascular, procesos en los que el colesterol elevado juega un rol central”.

La tasa de eventos adversos graves con estatinas es baja. Los especialistas coinciden en que el desafío actual es combatir la desinformación y reforzar la indicación adecuada, individualizada y basada en evidencia.

Las nuevas guías, que reemplazan la versión de 2018, consolidan la tendencia global hacia la prevención proactiva y personalizada, dando a médicos y pacientes una hoja de ruta clara para reducir la carga de la enfermedad cardiovascular.

En una entrevista en Infobae en vivo, el médico gastroenterólogo Facu Pereyra sostuvo que muchos síntomas de ansiedad, insomnio y alteraciones del ánimo pueden estar relacionados con el estado del intestino.

En diálogo con el equipo de Infobae a la Tarde, integrado por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin y Lara López Calvo, Pereyra advirtió: “La ansiedad es intestinal. Hace poco se descubrió que muchas personas que tienen insomnio, ansiedad, tristeza, inclusive autismo, neblina mental, visión borrosa, cefaleas, tienen su origen en el intestino”. Para el especialista, el intestino “funciona como un filtro que deja pasar lo bueno y no permite que pase lo malo”, pero cuando ese filtro se altera por el estrés, el gluten, los lácteos, antibióticos o analgésicos, “empiezan a filtrar toxinas que inflaman el cerebro”.

Facu Pereyra sobre el método de reseteo intestinal

El especialista detalló su estrategia para abordar estos cuadros: “Diseñamos un método de limpieza intestinal que se llama reseteo intestinal, que pone a descansar el intestino durante siete días, lo sana y ahí vemos que muchos pacientes mejoran su salud mental”. Según sus datos, “el 60% de las personas que hacen este programa y que tienen estos síntomas tienen cambios impresionantes en su salud”.

El procedimiento consiste en: “Siete días donde comés sin gluten, sin lácteos, sin azúcar, sin carne, sin frutas ni verduras ni legumbres que tienen FODMAPs, que son azúcares que inflaman el intestino. Básicamente, desayunás y merendás huevos, jamón, nueces, pollo, galletas de arroz, mermelada sin azúcar, manteca de maní y té. Y después almorzás y cenás pollo, pescado, mariscos, arroz, quinua, algunas frutas y verduras como cítricos, kiwi, banana, tomatito cherry, rúcula, zapallo, zanahoria, zapallito”.

Pereyra aclaró que esta dieta apunta a un grupo específico: “No son todas las personas, pero es el 30% de la población, casi 16 millones de argentinos”. Luego de los siete días, “al día ocho empiezan a incorporar un alimento por día para ver cuál es el alimento que les hace mal”. Según su experiencia, el proceso ayuda no solo a la salud mental y digestiva, sino también a superar la adicción al azúcar y la harina que sufre el 20% de la población.

La adicción al azúcar y las harinas según el médico

Consultado sobre cómo identificar una adicción a estos alimentos, Pereyra explicó: “¿Cómo te das cuenta si sos adicto? Porque no podés pasar un día sin comer azúcar y harina. Tenés que salir corriendo de tu casa, agarrar el auto e irte a comprar un alfajor. Eso es adicción”. Además, señaló que “cuando dejás ese alimento sentís malestar, abstinencia, dolor de cabeza, ansiedad, dolor en las piernas”.

El abordaje recomendado es gradual: “Bajamos gradualmente el consumo de azúcar y harina tres, cuatro días para que no pegue tanto la crisis de abstinencia y el lunes la cortamos. Ese lunes sabemos que tenemos que tomar agua con sal, hidratarnos bien, que nos puede doler la cabeza, nos pueden doler las piernas y hay que aguantar dos días”. Al tercer día, según Pereyra, “tu cuerpo deja de desear azúcar y harina, y luego hacés el hábito. Quince días y ya tu cuerpo deja de desear y manejás el permitido a demanda”.

El médico remarcó la importancia de la regla del permitido: “Un permitido sí, nunca dos permitidos seguidos. Si comés un helado hoy, las próximas doce, dieciocho horas vas a tener mucho deseo de comer azúcar o harinas. Si volvés a comer un permitido, ya entrás otra vez en el loop de dopamina”.

Salud mental, microbiota y hongos adaptógenos

Durante la charla, Pereyra desarrolló la explicación fisiológica detrás de esta conexión: “En el intestino hay células enterocromafines y microorganismos llamados microbiota. Cuando estos están saludables, generan un estímulo hacia las células que producen serotonina”. La serotonina, asociada a la felicidad, se produce en el intestino y, a través del nervio vago, influye sobre el cerebro.

Pereyra subrayó: “Cuando nuestra microbiota está saludable y diversa, nuestro intestino genera serotonina. Cuando hay problemas de microbiota, cuando la panza está hinchada, puede ser que tengamos menos serotonina en el cerebro”. La clave, según el especialista, es la variedad: “Comer treinta plantas por semana, frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y un alimento fermentado por día”.

Consultado sobre cómo saber si la microbiota está sana, respondió: “La única forma de saberlo es cuando nuestra digestión está imperceptible. Hacer materia fecal en forma de chorizito largo marrón, color chocolate o dulce de leche. Que ningún alimento nos hinche ni nos duela la panza”.

El médico también abordó el uso de hongos adaptógenos: “Son una especie de hongo que ayudan a adaptarse al estrés. El ashwagandha, que se toma a la noche, es el más estudiado. Y después tenemos el reishi, que es el hongo de la ansiedad, y la melena de león, que es el hongo del cerebro”. Sobre su uso, aclaró: “Necesitarías mucho volumen para lograr el efecto terapéutico comiéndolos. En general se usan en tinturas o extractos. Algunas personas que toman mucho ashwagandha podrían retrasar el funcionamiento de la tiroides, pero en general, todas estas cosas tienen que ser guiadas por un médico”.

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Un nuevo estudio identificó vínculos entre el consumo materno de alimentos ultraprocesados durante el embarazo y un menor crecimiento embrionario, así como una menor fertilidad entre los futuros padres.

La investigación, publicada en la revista Human Reproduction y liderada por el Centro Médico de la Universidad Erasmus de Róterdam, analizó a más de 800 mujeres y 650 hombres para determinar cómo la dieta en el periodo previo y durante la gestación incide en la fertilidad y el desarrollo temprano del embrión.

El trabajo, que fue destacado por Eric Topol en su cuenta de X, reveló que la ingesta elevada de estos productos se asoció, en mujeres, con un menor tamaño embrionario y un volumen inferior del saco vitelino, mientras que en los hombres se relacionó con una reducción de la fertilidad. La investigación es pionera en evaluar de manera conjunta el efecto de la dieta de ambos miembros de la pareja sobre estos resultados reproductivos.

Qué halló el estudio sobre alimentos ultraprocesados y fertilidad

La investigación incluyó el análisis de cuestionarios de frecuencia alimentaria y mediciones ecográficas para determinar el crecimiento embrionario y el volumen del saco vitelino entre las semanas 7 y 11 de gestación.

Según los resultados, una mayor ingesta materna de ultraprocesados (UPF) —equivalente al 22% de la dieta— se asoció con una longitud cráneo-caudal más baja en el embrión y un saco vitelino de menor tamaño en la séptima semana de embarazo. En el caso de los hombres, el consumo medio de ultraprocesados alcanzó el 25% de la dieta, y se vinculó con una menor probabilidad de concebir en el primer mes y un mayor riesgo de subfertilidad, definidos por un tiempo hasta el embarazo igual o superior a doce meses o el uso de técnicas de reproducción asistida.

Las mediciones se realizaron mediante ecografía transvaginal y los datos se ajustaron por factores sociodemográficos y de estilo de vida de ambos integrantes de la pareja.

Cómo afecta el consumo de ultraprocesados a hombres y mujeres

En las mujeres, los resultados no mostraron una relación directa entre el consumo de ultraprocesados y la subfertilidad o el tiempo para lograr el embarazo, pero sí con parámetros clave del desarrollo embrionario temprano, como la longitud cráneo-caudal y el volumen del saco vitelino. En los hombres, un mayor consumo de estos alimentos se asoció con un descenso en la fecundabilidad y un aumento en la incidencia de subfertilidad, aunque sin impacto medible sobre el desarrollo temprano del embrión.

“Nuestra investigación muestra que debemos pensar de forma más amplia sobre la fertilidad y el embarazo temprano. Debemos alejarnos de la idea de que solo la salud y el estilo de vida de las futuras madres son importantes para los resultados del embarazo y de los hijos, y reconocer que la salud y el estilo de vida tanto de la futura madre como del futuro padre desempeñan un papel importante”, subrayó Romy Gaillard, directora del estudio.

Características de los alimentos ultraprocesados y prevalencia en la dieta

Los alimentos ultraprocesados se definen por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasas saturadas y trans, aditivos, y bajo aporte de fibra y otros nutrientes esenciales. En países como el Reino Unido o Estados Unidos, estos productos representan hasta el 60% de la ingesta diaria de alimentos, mientras que en los Países Bajos la proporción es del 22% en mujeres y el 25% en hombres, según los datos aportados por los autores. En el sur de Europa, la media es más baja, situándose entre el 15% y el 20%.

Este tipo de alimentos suelen estar diseñados para la conveniencia y la producción en masa, priorizando la durabilidad y el bajo costo por encima del valor nutricional.

Implicancias clínicas y limitaciones del estudio

Los autores advierten que, aunque las diferencias observadas en el crecimiento embrionario y el volumen del saco vitelino son pequeñas, pueden tener repercusiones a nivel poblacional. Un desarrollo embrionario más lento en el primer trimestre se vinculó previamente con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y complicaciones cardiovasculares en la infancia. El desarrollo alterado del saco vitelino también se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y parto prematuro.

Sin embargo, al ser un estudio observacional realizado en una población relativamente sana, los resultados no establecen causalidad directa y requieren ser replicados en grupos más amplios y diversos. “Es importante destacar que nuestro estudio muestra asociaciones, pero no puede demostrar efectos causales directos del consumo de ultraprocesados sobre estos resultados en las primeras etapas de la vida”, puntualizó Gaillard.

Por qué es relevante considerar la dieta previa a la concepción

Este trabajo resalta la importancia de una alimentación equilibrada tanto para mujeres como para hombres en la etapa previa y durante el embarazo, con el objetivo de optimizar las probabilidades de concepción y el desarrollo saludable del embrión. Los investigadores recomiendan reducir la ingesta de ultraprocesados como medida preventiva, aunque insisten en que se necesitan más estudios para comprender los mecanismos biológicos involucrados y evaluar el impacto real en distintas poblaciones.

La investigación fue financiada por el Centro Médico Erasmus, la Universidad Erasmus de Róterdam, la Organización Neerlandesa para la Investigación y el Desarrollo en Salud y fondos de la Unión Europea, sin que los autores declaren conflictos de intereses.

Un equipo de investigadores identificó un posible vínculo molecular que explicaría por qué la dieta mediterránea favorece un envejecimiento saludable. El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, sugiere que el consumo de alimentos como el aceite de oliva, el pescado y las legumbres se asocia con mayores niveles de microproteínas mitocondriales, unos mensajeros celulares que parecen tener un rol protector en el sistema cardiovascular y cerebral.

A través del análisis de adultos mayores, los científicos observaron que quienes mantienen una alta adherencia a este patrón alimentario presentan concentraciones significativamente superiores de las proteínas humanina y SHMOOSE. Estos hallazgos abren una vía de investigación sobre cómo componentes específicos de la nutrición pueden influir en la biología de las mitocondrias y ayudar a mitigar el estrés oxidativo, lo que posiciona a estas moléculas como potenciales biomarcadores para futuras estrategias de nutrición de precisión.

El vínculo entre la dieta mediterránea y la protección celular

La humanina y SHMOOSE son microproteínas producidas dentro de las mitocondrias, las estructuras encargadas de suministrar energía a las células. Se trata de moléculas muy pequeñas, formadas por menos de 100 aminoácidos, que cumplen funciones importantes en la protección de las neuronas, el metabolismo y la salud cardiovascular.

La investigación, dirigida por especialistas de la Universidad del Sur de California (USC) y la Universidad de Roma La Sapienza, examinó a 49 personas mayores, cada una con distintos niveles de cumplimiento de la dieta mediterránea.

El estudio se enfocó en medir la cantidad de humanina y SHMOOSE en la sangre. También se analizaron sustancias químicas que indican la presencia de estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Los resultados mostraron que quienes seguían la dieta mediterránea de manera más estricta presentaron cantidades más altas de humanina y SHMOOSE en su sangre. En el grupo con mayor adherencia, que representó cerca del 41% de los participantes, las concentraciones de ambas microproteínas fueron marcadamente mayores que en quienes seguían la dieta en menor grado. El consumo frecuente de aceite de oliva, pescado y legumbres se asoció a niveles más altos de humanina, mientras que los valores de SHMOOSE aumentaron con el uso de aceite de oliva y la reducción en el consumo de pan refinado.

Estas microproteínas pueden funcionar como mensajeros del cuerpo, ya que transforman la información de los alimentos en señales que influyen en cómo trabajan y envejecen las células. Además, el decano de la USC Leonard Davis School e investigador del estudio, Pinchas Cohen, destacó que tanto humanina como SHMOOSE podrían servir como indicadores para medir si una persona sigue la dieta mediterránea y cómo esta alimentación impacta en la salud de las mitocondrias.

El estudio también halló que, a mayor cantidad de humanina en sangre, menor era la presencia de un marcador llamado Nox2, relacionado con el estrés oxidativo. Esto sugiere que podría ayudar a regular procesos que, si se descontrolan, dañan las células por la producción de moléculas agresivas conocidas como especies reactivas de oxígeno.

Cómo se llevó a cabo la investigación

El estudio seleccionó a 49 personas mayores, con una edad promedio de 78 años. Todos los participantes fueron atendidos en el Centro de Aterotrombosis de la Universidad Sapienza de Roma, dentro de una investigación sobre un tipo común de arritmia cardíaca. Para asegurar resultados confiables, el grupo excluyó a quienes tenían enfermedades graves que podían alterar los análisis, como problemas renales avanzados, inflamaciones crónicas o cáncer.

La adherencia a la dieta mediterránea se midió a través de un cuestionario de nueve preguntas sobre hábitos alimentarios, donde se evaluaba el consumo de aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, pescado, vino, carnes y tipos de pan. Luego, cada persona donó una muestra de sangre en ayunas, que se utilizó para medir la cantidad de ciertas microproteínas mitocondriales y de dos sustancias químicas que reflejan el estrés oxidativo en el organismo.

El artículo mostró que las personas que seguían la dieta mediterránea con mayor compromiso presentaron en sus análisis de sangre menores niveles de dos sustancias que indican daño celular causado por el estrés del cuerpo: sNox2-dp y 8-iso-PGF2α. Esto significa que, en estos participantes, las células estaban más protegidas frente al desgaste relacionado con el envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Un paso hacia dietas ajustadas a la biología individual

Los hallazgos aportan una perspectiva novedosa sobre la nutrición de precisión. La humanina y SHMOOSE podrían emplearse como biomarcadores para personalizar intervenciones dietéticas y optimizar el envejecimiento saludable.

El investigador principal, Roberto Vicinanza, afirmó en un comunicado oficial: “Nuestro objetivo es pasar de observar asociaciones a comprender la causalidad. Si logramos aprovechar estas vías, podríamos diseñar estrategias nutricionales que promuevan un envejecimiento saludable a nivel molecular”.

Este avance abre la puerta a nuevas formas de prevención y tratamiento, ya que identificar estos biomarcadores permitiría ajustar la alimentación de manera individualizada para reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. En el futuro, los profesionales de la salud podrían utilizar los niveles de humanina y SHMOOSE para diseñar estrategias específicas que ayuden a prolongar la vitalidad y proteger el corazón y el cerebro, integrando el conocimiento molecular en la práctica clínica cotidiana.

Una investigación internacional de gran escala concluyó que los factores psicosociales no influyen de manera significativa en el riesgo general de desarrollar cáncer.

El metaanálisis, publicado en la revista Cancer, analizó datos de más de 420.000 personas y no halló evidencias de que el apoyo social percibido, la pérdida de un ser querido, el estado civil, el neuroticismo o el malestar general aumenten la probabilidad de padecer cáncer.

El consorcio Factores Psicosociales y Cáncer (PSY-CA) evaluó a 421.799 individuos de 22 cohortes internacionales. Los investigadores, encabezados por la doctora Lonneke A. van Tuijl, del Centro Médico Universitario de Groningen, Países Bajos, utilizaron modelos de regresión de Cox para analizar la incidencia de cáncer en relación con estos factores, incluyendo los cánceres de mama, próstata, colorrectal y aquellos asociados al consumo de alcohol.

Qué investigó el mayor estudio global sobre factores psicosociales y cáncer

El consorcio PSY-CA, una colaboración internacional de expertos en epidemiología y salud mental, centralizó datos de estudios prospectivos de 22 cohortes, lo que permitió analizar una muestra representativa y diversa.

Se evaluaron cinco factores psicosociales: apoyo social percibido, pérdida personal, estado civil, neuroticismo y malestar general, en relación con la aparición de diferentes tipos de cáncer.

Para el análisis, se utilizó una sola medición de cada factor psicosocial al inicio del estudio y se observó la evolución de la salud de los participantes durante años.

Esta metodología permitió identificar asociaciones de manera rigurosa y evitar sesgos derivados de mediciones repetidas o retrospectivas.

Qué hallazgos arrojó el metaanálisis sobre los factores psicosociales

Los resultados del estudio, publicados en Cancer, mostraron que ningún factor psicosocial evaluado se asoció con un riesgo más elevado de cáncer en general, ni de cánceres de mama, próstata o colorrectal, incluso al considerar cánceres cuyo desarrollo puede estar relacionado con el alcohol. Específicamente, la percepción de bajo apoyo social, no tener pareja y la pérdida de un ser querido se vincularon inicialmente con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.

Sin embargo, la mayoría de estos riesgos se atenuaron de forma significativa al ajustar los resultados por factores ya conocidos, como el hábito de fumar y los antecedentes familiares de cáncer.

La Dra. van Tuijl explicó que “los pequeños efectos detectados generalmente se explican por comportamientos poco saludables, no por el estrés psicosocial en sí”. Así, el estudio refuta la creencia extendida de que una mala salud mental o el estrés aumentan el riesgo de cáncer, y enfatiza la importancia de abordar los factores de riesgo conductuales y ambientales.

Cuáles son los factores que sí aumentan el riesgo de cáncer

De acuerdo con científicos de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones, existen 36 tipos principales de cáncer y casi el 40% de los casos diagnosticados en 2022 podrían haberse evitado controlando ciertos factores de riesgo.

Esto representa 7,1 millones de diagnósticos prevenibles a nivel mundial, según un estudio publicado en Nature Medicine.

Los principales factores de riesgo identificados incluyen el consumo de tabaco, el alcohol, diversas infecciones, la contaminación del aire, la radiación ultravioleta, condiciones laborales adversas, la lactancia materna insuficiente y el consumo de tabaco sin humo. Además, se identificaron agentes infecciosos específicos, como el virus del papiloma humano (VPH), los virus de hepatitis B y C, el virus de Epstein-Barr, el herpesvirus humano tipo 8, el virus linfotrópico humano de células T y la bacteria Helicobacter pylori, todos vinculados a diferentes tipos de cáncer.

El análisis de datos de 185 países permitió observar que, en América Latina y el Caribe, el 28% de los casos en hombres y casi el 30% en mujeres están relacionados con estos factores prevenibles. El tabaco, las infecciones y el alcohol lideran la lista de causas evitables.

Qué recomiendan los expertos para la prevención del cáncer

A partir de estos hallazgos, los expertos recomiendan implementar políticas de control del tabaco, regulación del consumo de alcohol y promoción de hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y la actividad física regular. Sugieren también reducir la exposición a la contaminación ambiental y a la radiación ultravioleta, mejorar las condiciones laborales, ampliar la vacunación contra agentes infecciosos como el VPH y la hepatitis B, así como reforzar el control y tratamiento de infecciones como Helicobacter pylori y hepatitis C.

Los especialistas insisten en la importancia de programas de tamizaje y detección temprana adaptados a los riesgos locales, así como en la inversión en educación y prevención. Mario Bruno, presidente de la Unión Antitabáquica Argentina, destacó en una nota a Infobae que “el consumo de tabaco es responsable del 15,1% de los casos prevenibles” y que la accesibilidad a la prevención resulta fundamental. Por su parte, Ernesto Sebrie, director de Investigación Global en Tobacco-Free Kids, advirtió que “el tabaco provoca millones de muertes por cáncer cada año y, de no reducirse su consumo, se proyectan hasta mil millones de muertes este siglo, especialmente en países de ingresos bajos y medios”.

Los resultados globales muestran que, si bien no todos los cánceres pueden evitarse, una parte sustancial de los diagnósticos está relacionada con factores modificables y el entorno, subrayando la necesidad de estrategias integrales de prevención y políticas públicas sostenidas.

La palta, también conocida como aguacate, es uno de los alimentos funcionales más estudiados de la última década. Su perfil nutricional, su versatilidad culinaria y su potencial para influir de manera positiva en la salud hepática llevaron a especialistas de todo el mundo a analizar cuánta palta puede incorporarse de manera segura y eficaz en la dieta diaria, especialmente frente al aumento de casos de hígado graso.

El consumo diario moderado de palta puede contribuir a reducir la inflamación y los lípidos acumulados en el hígado, según especialistas de Cleveland Clinic y de la Fundación Española de la Nutrición.

Este aporte está vinculado a su riqueza en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y fibra, nutrientes que inciden directamente sobre los mecanismos metabólicos del órgano.

Qué es el hígado graso y cuáles son sus causas

El hígado graso no alcohólico, denominado MASLD por sus siglas en inglés, afecta al 25-30% de la población mundial y se caracteriza por el depósito excesivo de ácidos grasos en las células hepáticas. Esta condición suele estar asociada con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y el colesterol elevado. La progresión del MASLD puede derivar en esteatohepatitis (MASH) y, en estadios avanzados, en cirrosis.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la dieta occidental —rica en ultraprocesados, grasas trans y azúcares añadidos— incrementa la acumulación de grasa en el hígado y favorece la progresión de la enfermedad. Por ello, los expertos subrayan la necesidad de adoptar patrones alimentarios más saludables y sostenibles.

Por qué la palta puede ayudar al hígado

La palta destaca por su contenido de grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina C, provitamina A y minerales como potasio, magnesio y fósforo. Estos compuestos contribuyen a proteger las células hepáticas del daño oxidativo y a reducir la inflamación.

Un estudio publicado en la revista Milenaria documentó que el aceite de palta, administrado a roedores con hígado graso, logró disminuir la inflamación hepática, el colesterol y los triglicéridos, además de mejorar el control de la glucosa en sangre.

La doctora Sobia Laique, de Cleveland Clinic, recomienda incluir alimentos ricos en grasas saludables, como la palta, dentro de una dieta equilibrada para frenar la progresión del MASH. Al mismo tiempo, aconseja evitar ultraprocesados, bebidas azucaradas y carnes procesadas, ya que estos favorecen la acumulación de grasa en el hígado.

Cuánta palta es recomendable consumir cada día

Los especialistas coinciden en que la cantidad ideal de palta es entre medio y un fruto diario. Superar esta cantidad puede provocar distensión abdominal, aumento de peso o molestias digestivas debido a su densidad calórica y alto contenido en fibra.

El consumo excesivo de palta podría originar hinchazón, estreñimiento o efectos laxantes en personas sensibles.

Antes de incorporar grandes cantidades de palta en la dieta, se recomienda consultar con un profesional de la salud, ya que en algunos casos particulares —como ciertas afecciones digestivas— su consumo podría estar contraindicado.

Cómo prevenir enfermedades hepáticas: hábitos y alimentación

El hígado cumple funciones esenciales en el metabolismo del cuerpo, como filtrar toxinas, producir bilis y regular el equilibrio de nutrientes.

La prevención de enfermedades hepáticas se basa en la adopción de hábitos sostenibles: una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; evitar el alcohol, los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados; y la práctica regular de actividad física. Consultar con un médico ante síntomas como fatiga persistente, dolor abdominal o cambios en la orina es fundamental para el diagnóstico temprano.

La palta, por su perfil nutricional equilibrado y su potencial para contribuir a la reducción de la grasa hepática, se posiciona como un aliado dentro de este enfoque integral para la salud del hígado, aunque no constituye una solución única ni exclusiva.

Beneficios adicionales de la palta para la salud

Incorporar palta en la alimentación cotidiana aporta beneficios que superan el ámbito hepático. Según la Fundación Española de la Nutrición, un aguacate de peso medio cubre hasta el 38% de las necesidades diarias de vitamina B6 en adultos jóvenes con actividad física moderada. Además, la fruta ayuda a regular el azúcar en sangre por su alto contenido en fibra y grasas saludables, lo que es crucial para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

La palta también favorece la saciedad y el control del apetito, contribuyendo así a la pérdida de peso cuando se integra en dietas equilibradas. Su aporte de energía y proteínas resulta beneficioso para quienes practican deporte, mientras que la presencia de carotenoides, como la luteína, protege la visión. Los minerales y vitaminas del fruto también mejoran la calidad de la piel y el funcionamiento del sistema nervioso.

Ryan Gosling acaparó la atención internacional en los últimos meses, tras el estreno de "Proyecto Fin del Mundo“, una superproducción que lo devolvió al centro de la escena mediática. Pero detrás de cada personaje que interpreta el actor canadiense hay una historia de rigor físico, estrategia alimentaria y entrenamiento personalizado que trasciende la pantalla. El reciente éxito de Gosling no solo se debe a su actuación, sino también a una transformación física que sorprendió a la industria.

Cómo Ryan Gosling logra transformarse para cada papel

La carrera de Ryan Gosling se distingue por la variedad de registros físicos que ha adoptado en sus películas, desde su aspecto en “Barbie” hasta la corpulencia que mostró en “The Fall Guy”. Según le dijo a GQ Magazine UK, cada proyecto implica un proceso diferente, pero siempre bajo la misma premisa: el trabajo físico debe servir al personaje.

En el caso de “The Fall Guy”, la preparación se centró en la funcionalidad. El objetivo no era solo ganar músculo, sino desarrollar una estructura capaz de soportar largas jornadas de rodaje y ejecutar acrobacias reales. La rutina incluyó cinco días semanales de entrenamiento con pesas, priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. A estos se sumaron movimientos explosivos como saltos, lanzamientos de balón medicinal y flexiones pliométricas, que aportaron potencia y agilidad.

La integración al equipo de especialistas de la película fue otro punto clave. Tres veces por semana, Gosling trabajó en técnicas de caídas, coreografías de peleas y wirework, con el fin de prepararse para las exigencias físicas de las escenas de riesgo. La preparación física para este papel sumó alrededor de 6,8 kilos de músculo funcional.

Cardio, recuperación y método funcional

El entrenamiento cardiovascular acompañó todo el proceso, con sesiones diarias de 30 a 45 minutos previas al desayuno. Gosling alternó caminatas con inclinación, sprints y trabajo con trineo. Cuando el clima lo permitió, prefirió correr al aire libre, lo que sumó un desafío adicional para los músculos y la resistencia.

El viernes fue el día de los circuitos funcionales de cuerpo completo, con kettlebell swings, burpees con dominadas y farmer’s carries. Este tipo de entrenamiento permitió mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza general, esenciales para repetir tomas de acción sin reducir el rendimiento.

El sábado se dedicó a la movilidad, con sesiones de yoga y práctica ligera de técnicas de acrobacia.

El domingo se reservó para el descanso total y la recuperación muscular, con masajes y caminatas suaves para facilitar la regeneración.

El método “Ken”: definición, baile y flexibilidad

Para el papel de Ken en “Barbie”, el enfoque cambió. Gosling optó por una silueta más magra y definida, y el entrenamiento, bajo la supervisión de Arin Babaian y David Higgins, incluyó un split tradicional de cinco días. Cada jornada se dedicó a un grupo muscular, con énfasis en abdomen y core. Dos horas diarias de baile prepararon al actor para las coreografías del filme.

El pilates fue otra herramienta fundamental. “Si vas a levantar personas sobre tu cabeza, necesitas fuerza y control corporal”, indicó Babaian. Además, los desafíos internos, como planchas y dominadas, incentivaron la motivación colectiva durante la preparación.

Para los abdominales, el entrenador Higgins propuso una rutina de nueve minutos sin pausas, basada en movimientos como roll backs, leg lifts con giro y static dead bug. El objetivo era lograr un abdomen funcional, no solo estético.

Alimentación y disciplina fuera del set

La dieta acompañó cada transformación. Tanto para “The Fall Guy” como para “Barbie”, Ryan Gosling optó por el ayuno intermitente 16:8, finalizando la última comida a las 19:00 y retomando la ingesta a las 11:00 del día siguiente. En la ventana de alimentación, el actor distribuía cuatro comidas ricas en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

El menú evitó ultraprocesados y priorizó alimentos frescos: pollo, pescado, tofu, arroz integral, verduras, frutas, palta y frutos secos. En jornadas de entrenamiento intenso, se incrementó la cantidad de carbohidratos para sostener la demanda energética. En el set se prohibió cualquier producto procesado y se promovió la hidratación con agua y bebidas con electrolitos.

Durante la filmación en Australia, Gosling permitió cierta flexibilidad en la dieta para disfrutar la gastronomía local, sin descuidar la calidad nutricional.

La versatilidad de Ryan Gosling en cada papel responde a una metodología que prioriza la autenticidad y la preparación física específica. En “The Fall Guy”, realizó alrededor del 70% de sus propias acrobacias. En proyectos anteriores, como “La La Land” o “Crazy, Stupid, Love”, la combinación de pilates y control alimentario permitió lograr la silueta ideal para cada personaje.

El reciente estreno de ‘Proyecto Fin del Mundo’ reactivó el interés global en el trabajo del actor y volvió a poner en discusión la importancia de una preparación física integral en la industria audiovisual internacional.

La búsqueda de longevidad en la edad adulta ha situado a la nutrición en el centro de las estrategias para retrasar el deterioro físico y mantener la capacidad funcional con el paso de los años.

Las recomendaciones actuales de expertos en alimentación deportiva sostienen que variar la dieta, potenciar la ingesta de antioxidantes naturales y asegurar un aporte óptimo de fibra y proteína son pilares para mantenerse fuerte y ágil después de los 40 años.

Las pautas presentadas por Dezi Abeyta, nutricionista deportivo, advierten que la rutina alimentaria corre el riesgo de volver la dieta poco diversa y poco adaptable.

Abeyta señaló en diálogo con la revista Men’s Health que la ingestión diaria de 38 gramos de fibra se asocia con una reducción del riesgo general de mortalidad cercana al 50%.

Este porcentaje se vincula con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y distintos tipos de cáncer, por lo que su impacto supera ampliamente las recomendaciones populares sin sustento sólido.

La diversidad alimentaria semanal fortalece el sistema digestivo y previene deficiencias

Abeyta observó que la mayoría de sus clientes, hombres de entre 30 y 40 años e incluso atletas experimentados, acuden buscando estrategias para sostener su bienestar cuando los métodos tradicionales dejan de ser eficaces. Según el nutricionista, el propósito no es solo “estar en forma” unos meses, sino prolongar la fortaleza, capacidad funcional y mantener la independencia física con los años.

Afirmó que una dieta repetitiva puede transformar la alimentación en un proceso restrictivo que impacta negativamente en la microbiota intestinal y limita la absorción de nutrientes.

Por ello, propuso programar al menos tres comidas temáticas diferentes cada semana, con menús como arroz con pollo, sushi casero, platos mediterráneos, curries o shawarma. Cada preparación debe integrar las proporciones adecuadas de proteína (una porción de palma y media), carbohidratos ricos en fibra, vegetales variados y grasas saludables.

Entre los ejemplos que sugiere están las noches de tacos con tortillas de maíz, porotos negros y pescado a la parrilla, o un bowl mediterráneo con garbanzos, tomates y quinoa. El fin es ampliar el espectro nutricional y mantener la salud digestiva.

Antioxidantes naturales y sinergias alimentarias potencian la salud muscular

Para asegurar la variedad de micronutrientes, el especialista recomendó incluir tres o cuatro alimentos coloridos ricos en antioxidantes en cada plato, creando así una “red de nutrientes” diversa.

Precisó que los suplementos pueden emplearse únicamente como complemento de una alimentación bien diseñada; nunca como sustitutos de los alimentos frescos. Priorizó la incorporación de vegetales y frutas de colores intensos, como frutos rojos, brócoli, coles de Bruselas, hojas verdes y pimientos, en cantidades específicas: dos puñados de vegetales y una taza de fruta al día.

También aconsejó mejorar la absorción de nutrientes añadiendo aceite de oliva o combinando las verduras con frutos secos y semillas. El manejo de las porciones de grasas resulta clave para evitar un exceso calórico y mantener el equilibrio nutricional.

Dentro de las proteínas estructurales, el colágeno ocupa un lugar importante. Abeyta aclaró a Men’s Health que incorporar colágeno en polvo al café caliente elimina el efecto beneficioso, ya que el calor altera la estructura de la proteína.

Recomendó consumir 10 a 15 gramos de colágeno junto con vitamina C, como cítricos o frutos del bosque, de 30 a 60 minutos antes de actividades físicas que supongan tensión articular.

De igual modo, sugirió dos comidas semanales de pescado azul (entre 115 y 170 gramos de salmón, sardinas o caballa) y utilizar especias antiinflamatorias como cúrcuma, pimienta negra y jengibre de forma habitual.

Un alto consumo de fibra disminuye el riesgo de mortalidad

La importancia de la fibra se refleja en los datos citados por Men’s Health: una ingesta diaria de 38 gramos se asocia con una reducción significativa de la mortalidad general. Para llegar a esa cantidad, el nutricionista propuso una combinación diaria:

• 1 taza de legumbres: aporta entre 12 y 15 gramos de fibra.
• ½ taza de avena seca: suma entre 4 y 5 gramos.
• 1 taza de frutos rojos congelados: contribuye con 4 a 8 gramos.
• 1 cucharada de chía o lino molido: añade entre 4 y 5 gramos.

A este aporte pueden añadirse alimentos como pan integral, tortillas de grano entero, verduras de hoja o hongos, junto con pequeños aportes fermentados como chucrut o kimchi.

Mantener la regularidad intestinal mediante una dieta rica en fibra actúa como uno de los factores principales para favorecer la eliminación de desechos y respaldar la longevidad.

Un batido integral aporta hasta 35 gramos de proteína sin suplementos en polvo

Para quienes buscan una opción completa y práctica, Abeyta compartió la receta funcional de un “batido de longevidad” elaborado con kéfir, porotos blancos, tofu, arándanos congelados, banana, semillas de chía, matcha y cacao.

Se puede endulzar con miel o dátil y añadir una pizca de sal. La preparación brinda 28 a 35 gramos de proteína, sin necesidad de polvos, además de polifenoles, fibra y energía sostenida debido a compuestos naturales como la L-teanina y la cafeína del matcha.

Esta receta es adaptable: se pueden usar leche de soja y jugo de limón para evitar lácteos, incrementar la proteína con tofu extra o semillas de cáñamo, o reducir la cafeína disminuyendo la cantidad de matcha. Para quienes prefieren los sabores dulces, se recomienda aumentar el cacao y sumar pistachos picados.

La búsqueda de métodos efectivos para perder peso en poco tiempo genera debates y dudas entre quienes desean modificar su composición corporal.

La pregunta sobre si conviene enfocarse en la dieta, el entrenamiento con pesas o el ejercicio cardiovascular para lograr una reducción acelerada de peso divide opiniones y motiva a revisar la evidencia disponible sobre cada alternativa.

El rol de la alimentación en la pérdida de peso

La dieta representa el factor principal en cualquier plan de adelgazamiento. Ajustes en la ingesta energética, enfocados en un déficit calórico, permiten que el organismo utilice reservas de grasa para obtener energía.

Reducir la cantidad de calorías consumidas por debajo del gasto diario produce descensos sostenidos en el peso corporal.

Los enfoques más utilizados incluyen la restricción moderada de calorías a través de la reducción de porciones, la eliminación de alimentos ultraprocesados y la priorización de proteínas magras, vegetales y frutas frescas.

Un déficit calórico bien controlado, acompañado por una dieta balanceada, puede generar una pérdida de entre 0,5 y 1 kilogramo por semana. Este ritmo es considerado seguro y sostenible para la mayoría de los adultos sanos.

Es frecuente que los primeros días de una dieta se observe una baja rápida en la balanza debido a la pérdida de agua asociada al glucógeno muscular, más que a una reducción de grasa corporal. El control de la dieta facilita la adherencia al plan y reduce el riesgo de recuperar el peso perdido.

Cardio: impacto sobre el gasto energético

El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, incrementa el gasto calórico durante la actividad y las horas posteriores. Las sesiones de cardio de intensidad moderada a alta pueden consumir entre 300 y 600 calorías por hora, dependiendo del peso y la intensidad del ejercicio.

Esta modalidad favorece la utilización de grasas como fuente de energía y contribuye a la salud cardiovascular.

El cardio suele recomendarse para quienes buscan un descenso de peso rápido, ya que el gasto calórico es inmediato y cuantificable. La combinación de cardio con dieta potencia los resultados, ya que el déficit energético se amplifica.

Las investigaciones muestran que el cardio regular facilita la reducción de grasa visceral, que se asocia a un menor riesgo de enfermedades metabólicas.

No obstante, el exceso de cardio sin un plan nutricional adecuado puede llevar a la pérdida de masa muscular, lo que afecta negativamente el metabolismo basal y la apariencia corporal.

Pesas: clave para preservar músculo y acelerar el metabolismo

El entrenamiento de fuerza con pesas o cargas externas promueve la conservación y el desarrollo de masa muscular durante los procesos de pérdida de peso.

El aumento de músculo eleva el gasto metabólico en reposo, ya que el tejido muscular consume más energía que el tejido graso incluso cuando no se realiza actividad física.

Integrar rutinas de pesas de dos a cuatro veces por semana ayuda a minimizar la pérdida de músculo, un efecto colateral frecuente cuando se baja de peso solo con dieta o cardio. Además, el trabajo de fuerza mejora la composición corporal, ya que favorece una mayor proporción de masa magra respecto a grasa.

La combinación de pesas con déficit calórico y sesiones de cardio moderado produce resultados más completos y sostenibles a largo plazo.

Las rutinas con pesas también contribuyen a fortalecer huesos, articulaciones y prevenir lesiones, aspectos relevantes para la salud general.

¿Qué método es el más efectivo?

Los expertos coinciden en que la estrategia más eficiente para perder peso rápido y de forma saludable combina un plan alimenticio hipocalórico, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.

La prioridad debe ser siempre la seguridad y la sostenibilidad, evitando métodos extremos que puedan comprometer la salud física o mental. Consultar con un profesional de la salud antes de modificar el régimen de alimentación o iniciar una rutina de ejercicios intensos es recomendable para adaptar el plan a las necesidades individuales.

Durante décadas, la harina de trigo dominó la alimentación diaria en muchas culturas. Sin embargo, el crecimiento de los diagnósticos de celiaquía, la popularidad de dietas bajas en carbohidratos y la búsqueda de productos más saludables promovieron el desarrollo y consumo de nuevas harinas, muchas de ellas libres de gluten y con perfiles nutricionales superiores.

El gluten, presente en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale, es una proteína inofensiva para la mayoría, pero puede desencadenar enfermedades autoinmunes como la celiaquía, alergias y otras afecciones en personas susceptibles. Además, la creciente demanda de productos sin gluten responde a tendencias de salud y al interés por ingredientes naturales y menos procesados. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, más de 2,7 millones de personas sin celiaquía adoptaron dietas libres de gluten entre 2009 y 2014.

En el Día Mundial de la Harina, los especialistas destacan a las harinas alternativas a base de cereales y legumbres, como opciones que no solo permiten evitar el gluten, sino que presentan mayor contenido de fibra y minerales comparadas con la harina de trigo refinada, aunque su textura y sabor pueden diferir en la panificación tradicional.

Harinas sin gluten: variedades y propiedades nutricionales

El universo de las harinas sin gluten es amplio y diverso. Sus perfiles nutricionales y aplicaciones culinarias varían, pero comparten su potencial para enriquecer la dieta. Estas son algunas de las alternativas más relevantes:

1. Harina de trigo sarraceno. Elaborada a partir de las semillas de trigo sarraceno, un pseudocereal sin gluten, destaca por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3), vitamina E, omega 6 e hidratos de carbono. Es apta para celíacos y personas con sensibilidad gastrointestinal, gracias a su bajo contenido de FODMAP. La Academia Española de Nutrición y Dietética resalta que la vitamina E protege las células contra los radicales libres y fortalece el sistema inmunitario. Además, contiene fitoquímicos como la rutina y la quercetina, asociados a beneficios antioxidantes.
2. Harina de algarroba. La harina de algarroba es un producto autóctono de Sudamérica y un sustituto natural del cacao. Cada 100 gramos aportan 220 calorías, 48,8 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas de origen vegetal y 40 gramos de fibra. No contiene colesterol y su porcentaje de grasas es bajo. La Asociación Argentina de Nutrición subraya su valor energético y su aporte de fibra.
3. Harina de maíz. Obtenida del grano de maíz, esta harina es fuente de magnesio, fósforo, hierro, folato y vitaminas B1 y B6. Proporciona energía sostenida por su contenido en carbohidratos complejos. Es apta para celíacos, aunque su índice glucémico elevado exige moderación en las porciones para evitar picos de glucemia. Es básica en preparaciones como arepas, nachos y tacos.
4. Harina de almendras. La harina de almendras se elabora con almendras molidas. Aumenta la saciedad y es apta para dietas paleo, cetogénica y sin cereales. Además, contribuye a reducir el impacto glucémico de las comidas. Según la dietista registrada Elyse Homan, citada por la Cleveland Clinic, “media taza de harina de almendras contiene 12 gramos de proteína, 30 gramos de grasa y 4 gramos de fibra”.
5. Harina de coco. Procedente del coco seco molido, la harina de coco se destaca por su alto contenido de fibra (25 gramos en media taza), grasas saludables y carbohidratos de fácil digestión. Es ideal para dietas paleo y bajas en carbohidratos, y es una opción segura para personas alérgicas a frutos secos.
6. Harina de avena. La harina de avena, elaborada a partir de copos molidos, es fuente de fibra (6 gramos en media taza) y proteínas (8 gramos). Es apta para dietas sin gluten si se utiliza avena certificada y mejora el perfil nutricional de productos horneados, pudiendo sustituir hasta un 20 % de la harina de trigo en recetas.
7. Harina de quinoa. La harina de quinoa, producida a partir de semillas molidas, es rica en proteína (8 gramos), fibra (6 gramos), grasas insaturadas y hierro. Es una opción integral sin gluten que aporta textura húmeda y tierna a los productos horneados.
8. Harina de garbanzos. La harina de garbanzos contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 178 calorías por media taza. Es útil como aglutinante y para enriquecer panes y preparaciones saladas con proteínas vegetales.
9. Harina multiusos sin gluten. Este tipo de harina suele mezclar cereales y legumbres sin gluten, logrando un mayor contenido de proteínas y versatilidad en recetas tradicionales. La composición nutricional varía entre marcas, por lo que es recomendable revisar etiquetas.

Otras harinas destacadas por los especialistas incluyen a la harina de arroz (integral y negro) utilizada en panificados, aporta minerales y fibra, aunque su aceptación sensorial puede ser inferior y la harina integral, que aunque contiene gluten, su inclusión aporta más fibra y densidad nutricional frente a la refinada.

Resultados de estudios de aceptación y preferencias del consumidor

Investigaciones recientes, como un estudio publicado en la revista Foods, evaluaron la aceptación de scones y bollos preparados con harinas alternativas.

Los consumidores prefirieron los productos elaborados con trigo sarraceno y harina de trigo tradicional, destacando su sabor, textura y humedad. Los productos de arroz negro fueron valorados por su novedad y percepción de salud, aunque recibieron puntuaciones más bajas en atributos sensoriales convencionales.

El análisis sensorial evidenció que la harina de trigo sarraceno sobresalió en agrado general, sabor, color interior, textura, dulzor, aroma, suavidad, intención de compra, humedad, cohesión y crocancia exterior. A pesar de que el color oscuro del arroz negro generó una percepción de novedad y salud, su aceptación general fue menor frente al sarraceno y el trigo.

Los estudios destacan la dificultad de igualar la textura y el sabor de los productos tradicionales al emplear harinas sin gluten, lo que motiva la investigación y el desarrollo de nuevas formulaciones.

Consejos para incorporar harinas sin gluten en la cocina

• Combinar diferentes harinas ayuda a lograr mejores resultados en textura y sabor.
• Algunas harinas, como la de coco y la de quinoa, requieren ajustar la humedad y las proporciones respecto de la harina de trigo común.
• Es fundamental leer etiquetas y buscar certificaciones sin gluten, especialmente para personas con celiaquía o sensibilidad.
• Probar distintas recetas y proporciones permite descubrir mezclas nutritivas y sabrosas.

Desafíos y oportunidades en la panificación sin gluten

La búsqueda de harinas sin gluten responde tanto a necesidades médicas como a tendencias alimentarias y al deseo de enriquecer la dieta con más nutrientes. Aunque persisten desafíos en textura y sabor, la variedad actual de harinas permite diversificar la alimentación y aprovechar los beneficios de ingredientes ricos en fibra, proteínas y minerales, promoviendo una cocina más inclusiva y saludable.

La inteligencia artificial se ha integrado rápidamente en la vida cotidiana, ofreciendo respuestas y soluciones para una amplia variedad de situaciones: desde resolver dudas académicas hasta planificar rutinas de ejercicio o gestionar tareas diarias. Su capacidad para brindar información inmediata y personalizada la ha convertido en una herramienta recurrente tanto para adultos como para jóvenes.

En este contexto, adolescentes de todo el mundo recurren cada vez más a plataformas de IA para solicitar dietas o planes alimenticios adaptados a sus intereses personales, especialmente cuando buscan perder peso o mejorar su alimentación. Esta tendencia, aunque evidencia la confianza en la tecnología, plantea interrogantes sobre la precisión y la seguridad de los consejos que estos sistemas pueden ofrecer en temas de salud tan delicados.

¿Qué tan segura es una dieta de una IA?

La consulta de chatbots y asistentes virtuales para obtener recomendaciones sobre alimentación se ha vuelto habitual entre adolescentes, alcanzando alrededor de dos tercios de la población, según un análisis de Pew Research Center. Plataformas de inteligencia artificial ofrecen desde planes de comidas específicos hasta sugerencias para bajar de peso, satisfaciendo la curiosidad y la urgencia de quienes buscan respuestas rápidas y personalizadas. Esta facilidad de acceso, sin embargo, no está exenta de peligros.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en marzo de 2026 reveló que los consejos nutricionales proporcionados suelen ser inadecuados para adolescentes, llevando a una ingesta calórica y de nutrientes muy por debajo de lo recomendado por profesionales de la salud.

La investigación, liderada por la Dra. Ayşe Betül Bilen de la Universidad del Atlas de Estambul, demostró que los planes de alimentación generados por IA para jóvenes que desean perder peso presentan, en promedio, un déficit de 700 calorías diarias frente a las sugerencias de un dietista humano. Además, las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos tienden a ser desbalanceadas respecto a lo que los adolescentes realmente requieren para un desarrollo saludable.

En tanto, un estudio de enero de 2026 indica que cerca del 48% de los adolescentes de 16 años o más intentaron adelgazar en el último año, mientras que una encuesta del Pew Research Center señaló que casi un 30% recurre diariamente a chatbots. La Dra. Bilen advierte en la publicación que, aunque la tecnología puede servir para obtener información general, “no deben reemplazar la orientación profesional, especialmente en el caso de niños y adolescentes cuyas necesidades nutricionales son únicas”.

En contraste con las dietas propuestas por la tecnología, aquellas que son elaboradas por personas certificadas se centran tanto en el aporte calórico como en la distribución de nutrientes esenciales. De este modo, los autores crearon perfiles ficticios de adolescentes (alrededor de 15 años con sobrepeso) y solicitaron a cinco modelos de IA distintos que diseñaran planes alimenticios de tres días para cada uno, en el contexto de una meta de pérdida de peso.

Además del déficit de 700 calorías diarias, los planes de IA incluyeron porciones muy pequeñas (menos de 113 gramos por comida) y menús que apenas sumaban unas 1.500 calorías al día, una cantidad insuficiente incluso para quienes buscan controlar su peso a esa edad.

En cuanto a la composición nutricional, la investigación evidenció otros desequilibrios relevantes. Los planes diseñados por la tecnología tendían a proporcionar proteínas y grasas en niveles superiores a los sugeridos por los dietistas, mientras que los carbohidratos eran considerablemente más bajos que el estándar recomendado para jóvenes en etapa de crecimiento. Estos desequilibrios, si se mantienen a largo plazo, pueden impactar negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de los adolescentes.

La calidad de la información nutricional que la inteligencia artificial ofrece a los adolescentes sigue siendo una incógnita para la mayoría de los padres y profesionales, una preocupación que motiva investigaciones. Mientras tanto, la accesibilidad de estos sistemas plantea el riesgo de que recomendaciones deficientes pasen desapercibidas hasta que generen consecuencias en la salud de los jóvenes.

Qué recomiendan los profesionales

Frente a la proliferación de consejos automatizados, los especialistas insisten en la necesidad de un enfoque equilibrado y supervisado para la alimentación de los adolescentes. La Academia Estadounidense de Pediatría, citada por CNN, estima que los chicos adolescentes requieren, en promedio, unas 2.800 calorías diarias, mientras que las chicas necesitan alrededor de 2.200 calorías. Incluso en los casos de menor demanda, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un mínimo de 1.800 calorías al día para niñas y 2.200 para niños entre 14 y 18 años.

El doctor Jason Nagata, citado en el informe, sugiere que las familias prioricen la oferta de comidas variadas y completas en lugar de adoptar dietas restrictivas. Advierte que los adolescentes suelen precisar más calorías y nutrientes de lo que sus padres imaginan, debido al crecimiento acelerado, la pubertad y la actividad física. “Los adolescentes deben evitar las dietas drásticas, la restricción calórica severa y el uso de productos para bajar de peso sin receta médica”, indica un experto en diálogo con el medio estadounidense.

Los expertos también recomiendan que, ante cualquier inquietud relacionada con la nutrición o el desarrollo, se consulte siempre a un pediatra o a un dietista registrado. Además, animan a verificar la información obtenida en plataformas de inteligencia artificial a través de fuentes confiables y profesionales, como dietistas acreditados o instituciones científicas reconocidas. Según Nagata, este es un paso imprescindible para prevenir riesgos y garantizar que los adolescentes reciban recomendaciones ajustadas a sus verdaderas necesidades.

El proceso de envejecimiento es una realidad biológica que afecta a todas las personas a medida que transcurren los años. Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una serie de cambios que impactan tanto en el funcionamiento físico como en las capacidades mentales. Entre los efectos más notorios se encuentran la disminución de la masa muscular, la pérdida de elasticidad en los tejidos, la ralentización del metabolismo y, especialmente, el deterioro progresivo de la función cerebral. Este fenómeno puede presentarse en distintos grados y suele manifestarse a partir de la mediana edad, intensificándose a medida que se avanza hacia la vejez.

A nivel cerebral, se traduce frecuentemente en una reducción paulatina de la materia gris y una expansión de los ventrículos, cambios estructurales que se asocian con la pérdida de memoria, dificultad en la toma de decisiones y una mayor predisposición a enfermedades como la demencia y el Alzheimer. Frente a este panorama, investigadores y centros de salud de todo el mundo han buscado estrategias para retrasar estos efectos y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

En este contexto, la Universidad de Harvard ha desarrollado un plan alimentario específico orientado a la protección de la salud cerebral. Este enfoque dietético, conocido como dieta MIND, se basa en la investigación sobre el impacto de la alimentación en la longevidad y la función cognitiva, y promete convertirse en una herramienta clave para quienes desean preservar sus capacidades mentales durante más tiempo.

Qué es la dieta MIND para proteger la salud cerebral

Desarrollada a partir de investigaciones lideradas por la Universidad de Harvard y el Centro Médico de la Universidad Rush, surge como una respuesta a la preocupación creciente por el deterioro cognitivo asociado con la edad. Este plan alimentario combina los elementos más beneficiosos de la dieta mediterránea y la dieta DASH, enfocándose en la prevención y el retraso de enfermedades neurodegenerativas.

El objetivo central es “preservar la función cognitiva”, según la revisión realizada por la casa de estudios, priorizando alimentos de origen vegetal y limitando aquellos ricos en grasas saturadas y trans. La doctora Martha Clare Morris, pionera en este enfoque, explicó que fue diseñada para “identificar alimentos y nutrientes, junto con tamaños de porción diarios, relacionados con la protección contra la demencia y el deterioro cognitivo”.

Los expertos destacan que la dieta MIND “incluye alimentos ricos en ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides que se cree que protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”. Esta selección de nutrientes busca generar un efecto protector tanto directo sobre el tejido cerebral como indirecto, al mejorar la salud cardiovascular.

Los fundamentos se sostienen en estudios observacionales y ensayos clínicos. “Los efectos sobre la cognición mostraron mayores efectos que la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado”, afirma Harvard en su análisis. La evidencia sugiere que la adherencia rigurosa a este patrón alimentario se asocia con una “tasa de deterioro cognitivo significativamente más lenta” y un menor riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, incluso tras ajustar por factores como antecedentes familiares, condiciones cardiovasculares y hábitos de vida.

También destacaron que permite adaptaciones, pero advierte que no incluye “planes de comidas rígidos”, lo que puede presentar desafíos para quienes no están acostumbrados a planificar su alimentación. No obstante, la propuesta es clara en su propósito: orientar a las personas hacia un patrón dietético que prioriza la salud cerebral como objetivo principal.

Los estudios recientes han señalado que puede ralentizar el envejecimiento estructural del cerebro. Un análisis, publicado en la revista Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry en marzo de 2026, examinó a más de 1.600 adultos durante 12 años, encontrando que quienes seguían de cerca la dieta MIND presentaban una pérdida más lenta de materia gris y una dilatación menos acelerada de los ventrículos cerebrales.

En concreto, cada aumento de tres puntos en la adherencia al plan alimentario se asoció con una reducción del 20% en la pérdida de materia gris, lo que equivale a retrasar el envejecimiento cerebral en 2,5 años. Además, se observó que el desarrollo de los ventrículos disminuía un 8% en los participantes más adherentes, equivalente a un año menos de envejecimiento cerebral.

Alimentos recomendados y restringidos en la dieta MIND

La dieta MIND posee directrices claras sobre los alimentos que deben priorizarse y los que se recomienda limitar de manera estricta. A continuación, los principales componentes agrupados según su impacto en la salud cerebral, basados en los hallazgos de los estudios de Harvard y los datos recientes analizados por expertos:

Alimentos recomendados (consumo frecuente)

• Cereales integrales: tres o más porciones diarias, ya que es una fuente clave de fibra y energía sostenida.
• Verduras (excepto de hoja verde): una o más porciones al día por su beneficio en el apoyo a la protección general del cerebro.
• Verduras de hoja verde: seis o más raciones semanales. Se relacionan con una menor pérdida de materia gris.
• Frutas secas: Más de cinco raciones semanales. Proveen antioxidantes y grasas saludables.
• Legumbres (frijoles): cuatro o más comidas a la semana gracias a que son fuente de proteínas vegetales y fibra.
• Bayas: dos o más porciones a la semana. Harvard y un experto citado por CNN las destacan por su riqueza en antioxidantes; asociadas con una tasa más lenta de agrandamiento ventricular.
• Aves de corral: dos o más comidas semanales. Son vinculadas a una ralentización de la disminución de la materia gris y del agrandamiento de los ventrículos.
• Pescado: uno o más comidas a la semana ya que favorece la salud cognitiva y cardiovascular.
• Aceite de oliva: principal grasa agregada ya que es rico en compuestos antiinflamatorios.

Alimentos a restringir (consumo limitado)

• Dulces y tortas: recomiendan consumir menos de cinco raciones a la semana por su asociación con el envejecimiento cerebral más rápido y el deterioro del hipocampo.
• Comida frita y rápida: expertos aconsejan limitarla a una porción semanal. Se relacionan con un mayor deterioro cerebral.
• Carne roja (vacuno, cerdo, cordero): la ración es de cuatro o menos semanales debido al alto contenido de grasas saturadas.
• Queso: la ración debe ser menor a una cada siete días. Si bien tiene efectos protectores, Harvard indica que el plan alimenticio limita su consumo.

VIERNES, 13 de marzo de 2026 (HealthDay News) -- Muchos adolescentes recurren a chatbots de inteligencia artificial (IA) para ayudarles a perder peso elaborando planes de comidas para dietas.

Pero un nuevo estudio advierte que esos planes tienen más probabilidades de conducir a la desnutrición y trastornos alimentarios que a una pérdida de peso saludable.

Los investigadores descubrieron que los planes de comidas generados por IA tienden a subestimar los nutrientes y la ingesta calórica necesarios que un adolescente necesita para un crecimiento saludable, según los resultados publicados el 11 de marzo en Frontiers in Nutrition.

De hecho, los planes de comidas con IA promovían recortes calóricos que, según los resultados, equivalían a saltarse una comida completa al día.

"Demostramos que los planes de dieta generados por modelos de IA tienden a subestimar sustancialmente la ingesta total de energía y nutrientes clave en comparación con los planes basados en guías preparados por un dietista", dijo la investigadora principal Ayşe Betül Bilen, profesora adjunta de ciencias de la salud en la Universidad Atlas de Estambul en Turquía.

"Seguir planes de alimentación tan desequilibrados o excesivamente restrictivos durante la adolescencia puede afectar negativamente al crecimiento, la salud metabólica y los hábitos alimenticios", dijo Bilen en un comunicado de prensa.

Para el estudio, los investigadores pidieron a cinco modelos de IA online gratuitos que crearan planes de comidas -- ChatGPT 4, Gemini 2.5 Pro, Bing Chat-5GPT, Claude 4.1 y Perplexity.

El equipo proporcionó la edad, altura y peso de cuatro hipotéticos jóvenes de 15 años - un niño y una niña con sobrepeso y un niño y una niña obesos - y pidió a la IA que creara un plan para tres días. Cada día incluiría tres comidas y dos tentempiés.

Los investigadores también pidieron a una dietista especializada en salud adolescente que elaborara planes de alimentación siguiendo las mismas directrices.

Los resultados mostraron que los modelos de IA estimaban que los requerimientos energéticos de los adolescentes eran casi 700 calorías menores que los del dietista, el equivalente a una comida completa.

La diferencia es lo suficientemente grande como para tener un efecto potencialmente grave en la salud de un adolescente, según los investigadores.

Los programas de IA también tendían a sobreestimar la cantidad de proteínas y grasas que los adolescentes necesitan en sus comidas, mientras que subestimaban la cantidad de carbohidratos, según el estudio.

Los planes de comidas generados por IA tenían hasta un 21% a 24% de la ingesta energética proveniente de proteínas, un 41% a 45% de grasas y un 32% a 36% de carbohidratos, según los investigadores.

En comparación, las directrices estadounidenses recomiendan que entre el 15% y el 20% de las calorías provengan de proteínas, del 30% al 35% de grasas y del 45% a 50% de carbohidratos.

Este tipo de planes de comidas podrían afectar a la salud de un adolescente y potencialmente derivar en un trastorno alimentario, advirtieron los investigadores.

"La adolescencia es un periodo crítico para el crecimiento físico, el desarrollo óseo y la maduración cognitiva", dijo Bilen. "Una menor ingesta de energía y carbohidratos, combinada con un aumento en las proporciones de proteínas y grasas, puede suponer riesgos durante el periodo de crecimiento adolescente."

Al diseñar planes de comidas, las herramientas de IA no parecen estar haciendo referencia a las directrices en línea sobre nutrición saludable presentadas por organizaciones de prestigio, según los investigadores.

"Los modelos de IA se entrenan principalmente para generar respuestas que parezcan plausibles y fáciles de usar, más que clínicamente precisas", dijo Bilen. "Nuestros hallazgos sugieren que pueden basarse en patrones de dieta generalizados o populares en lugar de integrar completamente los requisitos nutricionales específicos de cada edad."

Cualquiera que utilice IA para elaborar planes de dieta debe ser cauteloso, advirtieron los investigadores.

"Los planes de dieta generados por IA se desviaron consistentemente del equilibrio recomendado de macronutrientes, lo cual es especialmente problemático para los adolescentes", dijo Bilen.

Más información

La Academia Americana de Pediatras tiene más información sobre las necesidades nutricionales de un adolescente.

FUENTE: Frontiers, nota de prensa, 12 de marzo de 2026

“ChatGPT, hazme una dieta para adelgazar”. Esta frase, cada vez más frecuente entre los adolescentes, refleja un fenómeno en expansión: el uso de inteligencia artificial para obtener planes alimentarios sin intervención profesional ni evaluación de antecedentes médicos.

Plataformas como TikTok e Instagram multiplican el alcance de estos retos y, a través de filtros y edición de imágenes, consolidan ideales de perfección ajenos a la realidad.

Sin embargo, un reciente estudio internacional publicado en Frontiers in Nutrition advierte que estos planes pueden tener desequilibrios nutricionales y calorías insuficientes, lo que representa un riesgo en una etapa crítica del desarrollo.

La investigación liderada por la Universidad Atlas de Estambul evaluó 60 planes alimentarios generados por cinco de los sistemas de IA más usados —incluyendo ChatGPT, Gemini y Bing Chat— para adolescentes de 15 años.

El resultado fue contundente: las dietas creadas por IA tendieron a subestimar la ingesta calórica recomendada en casi 700 calorías diarias e incluyeron proporciones inadecuadas de macronutrientes, como exceso de proteínas y grasas y menor proporción de carbohidratos respecto a lo indicado por las principales guías internacionales.

“Nuestros hallazgos muestran que las recomendaciones dietéticas basadas en IA no son apropiadas sin supervisión profesional”, señaló a Infobae la doctora Ayşe Betül Bilen, autora principal del estudio.

Por qué la IA no puede reemplazar a los especialistas en nutrición

Consultada sobre este fenómeno por Infobae, la médica pediatra y especialista en nutrición infantil y adolescente Marisa Armeno (MN 108583), consideró que “en los últimos años comenzó a aparecer en la literatura científica un número creciente de estudios que comparan los planes alimentarios generados por sistemas de inteligencia artificial con los diseñados por profesionales de la nutrición”. Y tras reconocer que los resultados son interesantes, advirtió que “también muestran limitaciones importantes”.

Según ella, los resultados del nuevo estudio confirman lo que se observa en la práctica clínica: la inteligencia artificial puede organizar información o generar borradores, pero no sustituye el razonamiento clínico humano en la prescripción dietética.

“En poblaciones en crecimiento, como los adolescentes, errores de ese tipo pueden tener consecuencias sobre el crecimiento, el metabolismo o el manejo de enfermedades”, explicó la coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad Infantil de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y miembro del Comité Editorial de la Revista SAN.

En la misma línea opinó Natalia Lates, investigadora predoctoral en el Departamento de Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, para quien uno de los riesgos más graves de las dietas restrictivas o desequilibradas generadas por IA es el compromiso de la estatura final y la densidad ósea, advierte “Las investigaciones muestran que dietas bajas en calcio y vitamina D, o con ingesta energética insuficiente, pueden comprometer el desarrollo óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis prematura y fracturas en la adultez”, enfatizó.

Asimismo, enfatizó que el exceso crónico de proteínas, sin un adecuado equilibrio hídrico y mineral, sobrecarga los riñones y puede alterar el pH sanguíneo, debilitando el esqueleto en lugar de fortalecerlo. Las dietas con alto contenido en grasas saturadas, asociadas por la IA a menús “fitness”, también reducen la densidad mineral ósea. “Una IA que prescribe dietas altas en grasas sin diferenciar su calidad pone en riesgo la salud estructural del joven”, afirmó Lates.

Para Armeno, los modelos de IA suelen generar planes alimentarios con desequilibrios, como menor aporte de carbohidratos y variaciones importantes en micronutrientes. “La nutrición médica no consiste solo en calcular calorías; implica integrar crecimiento, enfermedades asociadas, contexto familiar, cultura alimentaria y evolución clínica del paciente”, agregó. Armeno subrayó que la IA puede acelerar procesos y analizar grandes volúmenes de datos, pero la interpretación clínica, el juicio médico y la personalización del tratamiento siguen siendo funciones humanas irremplazables.

Qué dicen los nutricionistas sobre el potencial y riesgos de la IA

Desde la SAN, el enfoque es claro: la inteligencia artificial dejará de ser una curiosidad tecnológica para convertirse en una herramienta cotidiana en la medicina y la nutrición, pero su integración debe hacerse sin perder los pilares del rigor, la responsabilidad y la transparencia científica.

Según la postura de la sociedad médica, la IA ya se utiliza para agilizar tareas como búsquedas bibliográficas, manejo de grandes bases de datos y redacción de manuscritos, mostrando eficacia bajo supervisión humana. En nutrición, los algoritmos pueden ayudar a ordenar información y detectar patrones, e incluso existen herramientas que, mediante visión por computadora, estiman porciones y macronutrientes a partir de fotografías de comida real. Sin embargo, los especialistas advierten sobre el peligro de la “ilusión de precisión”: estos modelos pueden generar textos convincentes, pero también cometer errores graves, reproducir sesgos o inventar referencias.

“La nutrición en la adolescencia requiere un enfoque humano que considere no solo el aporte de nutrientes, sino el ritmo de maduración puberal, el contexto emocional y la salud mental de los jóvenes”, insistió Lates.

En este punto, la SAN remarcó en una reciente editorial que la responsabilidad final del contenido y de las decisiones clínicas es siempre del profesional. “La IA puede democratizar la información, pero también profundizar inequidades si solo algunos equipos pueden acceder a herramientas avanzadas o formación suficiente para usarlas críticamente”, advirtieron. La clave está en establecer estándares claros, promover la capacitación y asegurar que la tecnología esté siempre al servicio de la calidad científica, sin desplazar la capacidad de juicio, la ética y la responsabilidad profesional.

El futuro de la IA en nutrición

El panorama es desafiante. Tanto para los investigadores internacionales como para los expertos argentinos, la inteligencia artificial será parte del futuro de la nutrición, pero la integridad científica y la interpretación clínica seguirán siendo tareas humanas.

“La herramienta puede sugerir, resumir o acelerar, pero la interpretación sigue siendo humana”, sostienen desde la SAN. En un contexto donde los adolescentes buscan soluciones rápidas en internet, el llamado de los especialistas es unánime: la IA puede ayudar, pero el seguimiento y la prescripción deben quedar en manos de profesionales.

La tecnología avanza, pero la salud adolescente requiere comprensión biológica, contextualización de datos y decisiones responsables. Frente a los riesgos documentados por el nuevo estudio, la recomendación es clara: la inteligencia artificial es un recurso útil, pero nunca debe reemplazar la consulta y el acompañamiento de un especialista en nutrición.

La alimentación emocional afecta a millones de personas y suele estar envuelta en culpa, reglas rígidas y presión social sobre la imagen corporal, según la doctora Rachel Goldman, psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Nueva York, en el Mel Robbins Podcast. La especialista analiza las causas de este vínculo problemático con la comida y aporta herramientas para mejorar la relación con la alimentación y el cuerpo.

La alimentación emocional implica buscar consuelo en la comida ante emociones diversas, no únicamente la tristeza. Se diferencia del hambre fisiológica, que responde a necesidades nutricionales reales, mientras que la emocional suele aparecer de manera impulsiva y se orienta hacia alimentos ricos en grasa o azúcar.

Según Goldman en el Mel Robbins Podcast, distinguir estos tipos de hambre y adoptar rutinas de alimentación consciente permite romper el ciclo restrictivo y compulsivo, avanzando así hacia una relación más saludable con la comida y la imagen corporal.

Cómo identificar y manejar la alimentación emocional

Reconocer la alimentación emocional requiere observar señales como abrir la nevera repetidas veces, analizar cuándo y cómo fue la última ingesta, e identificar pensamientos automáticos tras comer, como la culpa o el autorreproche. La especialista enfatiza que el problema no es el alimento en sí, sino la reacción emocional posterior, que perpetúa ciclos de restricción y malestar.

Goldman señala que la “cultura de la dieta” afecta tanto a hombres como a mujeres, moldeando la autoestima y los hábitos alimenticios. Explica que la sociedad transmite mensajes que vinculan el valor personal con el cuerpo y la conducta alimentaria, generando presión incluso en quienes no exteriorizan estos conflictos.

Entre las herramientas recomendadas, Goldman destaca la pausa consciente: detenerse antes de actuar por impulso, tomar una respiración profunda y responder con mayor conciencia. Ejercicios como la respiración diafragmática —inhalar por la nariz, inflar el abdomen y exhalar lentamente por la boca— ayudan a gestionar la ansiedad.

La especialista recomienda armar una “caja de herramientas” personalizada con actividades para aliviar el estrés, como caminar, escuchar música, leer o practicar visualización. Si tras unos minutos de distracción persiste el deseo de comer, aconseja hacerlo de forma consciente: “Si después de unos minutos de distracción sigues pensando en el alimento, puedes comerlo, pero hazlo de forma consciente y disfrutando cada bocado. Así evitas la reacción automática y la posterior culpa”, indicó en el Mel Robbins Podcast.

También sugiere ejercicios de atención plena como el “ejercicio de la pasa”, que consiste en comer lentamente un alimento pequeño, notando textura y sabor para romper hábitos automáticos.

Disfunciones alimentarias y señales de alerta

Goldman distingue la “disfunción alimentaria”, común y asociada a pensamientos obsesivos o reglas rígidas, del “trastorno alimentario”, que incluye anorexia, bulimia o trastorno por atracón. “Puede manifestarse como hábitos restrictivos o reglas estrictas, como fijar horarios rígidos o eliminar grupos de alimentos”, explicó.

Advierte sobre la ortorexia —obsesión por comer sano— y el impacto de las redes sociales en la difusión de normas inflexibles. Entre los signos de alerta menciona la preocupación excesiva por la comida, las reglas inflexibles y el malestar en la vida cotidiana: “El criterio relevante es el grado de malestar y alteración en las rutinas diarias”, sostuvo.

Sobre los medicamentos GLP-1, empleados para tratar obesidad y diabetes, Goldman aclara: “No son pastillas para perder peso, son opciones terapéuticas recetadas para enfermedades”. Estos fármacos actúan en el centro de recompensa cerebral, reduciendo el ‘ruido’ constante acerca de la comida.

“La mayoría de mis pacientes refiere que ese ‘ruido’ disminuye, aunque no desaparece totalmente. Así se abre un espacio para emplear otras herramientas”, afirmó. Sin embargo, advierte que estos medicamentos no modifican hábitos ni pensamientos automáticos, por lo que el acompañamiento profesional es esencial: “Cuando las personas dejan la medicación sin haber cambiado hábitos ni mentalidad, suelen recuperar el peso”.

Cómo apoyar a personas con dificultades alimentarias

Goldman recomienda a familiares y allegados observar sin juzgar, expresar inquietudes con empatía y fomentar hábitos positivos en torno a la comida. Sugiere evitar comentarios sobre el físico y propiciar comidas compartidas.

Ante restricciones o sobreingestas, aconseja hacer una pausa de diez a veinte minutos para identificar señales de saciedad y sumar a la persona a la preparación de los alimentos. “Parte del apoyo consiste en evitar reforzar conductas problemáticas elogiando la pérdida de peso sin conocer el contexto.

Los elogios deben centrarse en aspectos no ligados al físico”, subrayó. Para quienes se sienten atrapados en el ciclo de dieta y culpa, la especialista anima: “Un ajuste mínimo puede ser el comienzo de la transformación. Se puede recuperar la confianza con pasos pequeños, sin esperar un momento perfecto”.

El crecimiento de la epidemia de obesidad en las sociedades industrializadas se asocia de manera directa con el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados.

Así lo advirtió un estudio encabezado por la doctora Leigh A. Frame, investigadora de la Universidad George Washington, que puso el foco en cómo estos productos desplazan a las opciones frescas y naturales en la dieta diaria.

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El informe señala que el impacto no se limita al aumento del peso corporal. Existen consecuencias más amplias, como el incremento de casos de diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares.

Los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) respaldan esta tendencia: el 39% de los adultos en el mundo presenta sobrepeso, un fenómeno que se agrava con la expansión de la comida ultraprocesada.

Frame y su equipo destacan una relación preocupante entre el consumo de estos productos y la disminución de legumbres, vegetales y frutas frescas. Las deficiencias en la ingesta de fibras alimentarias se traducen en problemas de digestión y en un mayor consumo de aditivos industriales, como los emulsificantes y las gelatinas, que pueden afectar la salud metabólica.

Un aspecto central del estudio es el papel de los emulsificantes. Estas sustancias, presentes en una amplia variedad de productos ultraprocesados, alteran el equilibrio del microbioma intestinal. Frame advierte que pueden provocar un aumento de la glucosa en sangre en ayunas, hiperfagia (apetito descontrolado) y el desarrollo de esteatosis hepática o hígado graso.

El exceso de ultraprocesados también se relaciona con marcadores bioquímicos de inflamación y colesterol elevados. El consumo habitual de estos productos promueve patrones de alimentación compulsiva y dificulta el control del peso a largo plazo.

El estudio subraya la importancia de la fibra alimentaria, presente en vegetales, frutas y legumbres, para mantener una digestión saludable y prevenir la ganancia de peso. La falta de estos alimentos en la dieta diaria incrementa la vulnerabilidad a enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Un punto clave del informe es la facilidad y bajo costo de los ultraprocesados, lo que favorece su inclusión diaria en la dieta. Según Frame, esta accesibilidad contribuye a que “la epidemia de obesidad continúe expandiéndose en países industrializados”.

El estudio de Frame identifica cinco productos cuya ingesta frecuente representa un riesgo significativo para la salud.

Al encabezar la lista, las papas fritas concentran más de 500 kilocalorías por ración y hasta un 30% de grasa. El Departamento de Nutrición de Harvard recomienda limitar su consumo a seis piezas por comida, aunque señala que pocos cumplen este consejo.

En segundo lugar, las bebidas azucaradas (como gaseosas y jugos industriales) se vinculan con el desarrollo de hígado graso. La lista de daños asociados incluye hiperactividad, mayor riesgo de infarto, diabetes, hipertensión, debilidad muscular y hasta algunos tipos de cáncer.

La tercera categoría está ocupada por las carnes rojas y procesadas. Desde 2015, la OMS las considera “probablemente cancerígenas”; además, su elevado contenido en grasas saturadas y calorías las convierte en factores de riesgo para la obesidad. El salchichón, por ejemplo, alcanza las 454 kilocalorías por cada 100 gramos.

Las harinas refinadas, como las presentes en el pan blanco, pan de molde y panes para hamburguesa, constituyen el cuarto grupo crítico. A pesar de que suelen asociarse con la tradición, estos productos pierden la fibra y los nutrientes del grano completo, lo que eleva el índice glucémico y facilita la ganancia de peso.

Por último, los postres industriales y dulces representan una fuente significativa de azúcares añadidos. La OMS aconseja no superar los 50 gramos diarios de azúcar en una dieta de 2.000 kilocalorías, y preferiblemente reducir la cantidad a 25 gramos. Un solo yogur azucarado puede acercarse rápidamente a este límite.

La practicidad de los ultraprocesados resulta atractiva en el ritmo cotidiano, pero se traduce en kilos de más, inflamación y enfermedades crónicas.

El informe concluye que los hábitos que priorizan la comida ultraprocesada están directamente relacionados con la obesidad y sus complicaciones.

La Facultad de Medicina de la UNAM resalta que el huevo es seguro para la mayoría de la población y que su aporte de proteína, vitaminas y minerales, combinado con ejercicio regular, favorece el desarrollo muscular y el control de la grasa corporal.

Su integración diaria, en diversas presentaciones, ayuda a mantener una dieta saludable, funcional y accesible para la población mexicana.

Lunes: Huevos revueltos con jitomate y cebolla

El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles de la dieta mexicana. Su alto contenido de proteínas de calidad y nutrientes esenciales lo convierte en aliado para quienes buscan aumentar masa muscular y reducir grasa corporal.

De acuerdo con la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales, vitaminas A, D, E, B12, ácido fólico, hierro, zinc y colina. Además, su bajo costo y facilidad de preparación lo hacen un recurso básico en la alimentación diaria nacional.

Para el primer día, una receta sencilla y funcional es: Huevos revueltos con jitomate y cebolla. Bate dos huevos enteros, agrégales jitomate y cebolla picados, y cocina en sartén antiadherente. Este platillo ofrece proteína de alta calidad y antioxidantes.

Martes: Omelette de claras con espinaca

El consumo de huevo ayuda a mantener y formar masa muscular gracias a su proteína de alta biodisponibilidad. La clara es fuente principal de albúmina, una proteína que facilita el desarrollo muscular y la recuperación tras el ejercicio. La UNAM recomienda combinar huevo con vegetales para lograr un platillo más completo.

Omelette de claras con espinaca. Bate tres claras y un huevo entero, añade espinaca fresca y cocina en sartén. Esta preparación es baja en grasa y rica en proteína.

Miércoles: Huevos cocidos con ensalada fresca

Cocinar el huevo es fundamental para aprovechar su valor nutricional y minimizar riesgos sanitarios como la salmonela, de acuerdo con la Facultad de Turismo y Gastronomía de la Universidad Anáhuac México.

El huevo cocido mantiene la integridad de sus nutrientes y es fácil de combinar con ensaladas frescas.

Huevos cocidos con ensalada fresca. Cocer dos huevos, picarlos y mezclarlos con lechuga, jitomate y pepino. Es práctico para llevar y aporta saciedad.

Jueves: Huevos a la mexicana

El huevo no solo es versátil, también es funcional. Aporta lecitina y colina, compuestos que benefician la función cerebral y la salud cardiovascular.

Consumir huevo a diario contribuye a una dieta variada y equilibrada, sin aumentar de manera significativa el colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas sanas, según la UNAM y la Profeco en la Revista del consumidor.

Huevos a la mexicana. Bate dos huevos y mézclalos con jitomate, cebolla y chile picados. Cocina a fuego medio y acompaña con tortillas de maíz.

Viernes: Huevos pochados sobre pan integral y aguacate

Un huevo aporta cerca de 6 gramos de proteína y menos de 80 kcal. Su consumo ayuda a controlar el apetito por su alto poder saciante, lo que facilita la reducción de calorías para quienes buscan perder grasa corporal.

Huevos pochados sobre pan integral y aguacate. Prepara dos huevos pochados y colócalos sobre rebanadas de pan integral con aguacate en láminas. Es una opción balanceada y práctica.

Sábado: Tortilla española ligera

El huevo también contiene vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular tras el ejercicio. Incluirlo en preparaciones tradicionales mexicanas o internacionales es una forma de diversificar la dieta.

Tortilla española ligera. Bate dos huevos, agrégales papa cocida en cubos y cebolla. Cocina en sartén antiadherente hasta que cuaje por ambos lados.

Domingo: Huevos al vapor con verduras

La cocción al vapor permite conservar los nutrientes del huevo y las verduras, sin añadir grasas extras. Según la Facultad de Medicina de la UNAM, preparar el huevo de esta manera es ideal para dietas de control de peso y masa muscular.

Huevos al vapor con verduras. Bate dos huevos, agrégales zanahoria y calabaza ralladas, y cocina en un recipiente al vapor hasta que la mezcla esté firme.

La dieta Cándida es un régimen alimenticio que busca combatir el crecimiento excesivo de la levadura Candida albicans en el intestino humano, una situación que, según algunos planteamientos, puede provocar síntomas como hinchazón, fatiga, náuseas y problemas digestivos. Este régimen se basa en reducir los azúcares y sustancias que favorecen la proliferación del hongo, priorizando alimentos naturales y minimizando los procesados.

Los defensores de este enfoque sostienen que una alimentación baja en azúcar y rica en verduras sin almidón, frutas bajas en edulcorantes, cereales sin gluten, algunos lácteos y alimentos fermentados favorece la salud intestinal y ayuda a restablecer el equilibrio del microbioma. Una afirmación que fue respaldada por algunos estudios.

En ese sentido, este ensayo señala que el desequilibrio del órgano, conocido como disbiosis, y el sobrecrecimiento de hongos suelen estar relacionados con una alimentación con productos azucarados y productos ultraprocesados, que alimentan esta condición y generan inflamación en el tracto digestivo.

El respaldo científico sobre la existencia del “síndrome de hongos levaduriformes” y la eficacia de este tipo de alimentación es limitado, según Mayo Clinic. El centro médico explica que, aunque forma parte de la flora natural del intestino y puede exacerbar enfermedades digestivas preexistentes, no existen ensayos clínicos sólidos que demuestren que los cambios dietéticos puedan controlar infecciones por hongos levaduriformes en humanos.

Por ello, los proveedores de salud suelen recurrir a medicamentos antifúngicos para tratar infecciones diagnosticadas mediante procedimientos clínicos como la endoscopia y la biopsia.

Asimismo, destacan que muchas personas reportan sentirse mejor al seguir la dieta Cándida, pero atribuyen este bienestar a la reducción general de alimentos procesados y azúcares, en lugar de un efecto comprobado sobre la cándida. Así, el principal beneficio que se observa es la mejora general en la salud al consumir menos alimentos ultraprocesados y más productos frescos, sin que haya pruebas concluyentes que la dieta elimine el crecimiento de hongos en el intestino.

Qué alimentos consumir en la dieta cándida

Verduras sin almidón, frutas bajas en azúcar y alimentos fermentados forman la base de este enfoque alimentario. Entre los productos recomendados por los expertos de Mayo Clinic figuran el brócoli, la coliflor, los espárragos y las espinacas, así como frutas como los arándanos y las frambuesas, que tienen un bajo contenido de glucosa. El consumo de yogur natural y chucrut aporta microorganismos beneficiosos para el equilibrio del microbioma intestinal.

Las opciones de cereales se enfocan en granos sin gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, que resultan menos propensos a causar inflamación intestinal. Las proteínas recomendadas incluyen pollo, pescado y huevos, fuentes que favorecen la recuperación intestinal sin añadir azúcares o ingredientes proinflamatorios, indican los expertos. En cuanto a las grasas, se sugiere el uso de aceites saludables, como el de oliva o coco, y frutos secos y semillas como complemento nutricional.

Los lácteos permitidos deben ser seleccionados cuidadosamente, prefiriendo opciones fermentadas y naturales, ya que algunos tipos pueden contener azúcares añadidos. Es fundamental mantener el equilibrio en las comidas, combinando proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Un ejemplo sería una ensalada con huevo, palta y aceite de oliva, que reúne todos estos criterios.

Estos alimentos aportan nutrientes esenciales y ayudan a limitar la inflamación intestinal, lo que favorece el bienestar general. La variedad y sencillez de las preparaciones permiten mantener una alimentación equilibrada y atractiva, adaptándose tanto a necesidades digestivas como a preferencias personales.

Recomendaciones para evitar la cándida

Una de las recomendaciones centrales consiste en eliminar los azúcares añadidos en todas sus formas. Según el estudio, ingredientes como dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa y concentrados de jugo de fruta deben ser excluidos, ya que alimentan el crecimiento de levaduras y contribuyen a la inflamación intestinal. El exceso, incluso el natural presente en frutas como los higos, puede favorecer la proliferación de microorganismos no deseados y debilitar el sistema digestivo.

En la misma línea, aconsejan evitar cereales y productos que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno. Además de que el gluten puede agravar la inflamación, incluso en personas que no son celíacas, hace más vulnerable la mucosa digestiva frente a desequilibrios del microbioma. Los alimentos procesados, incluidos snacks y comidas precocinadas, también deben ser excluidos por su alto contenido de ingredientes proinflamatorios.

Mayo Clinic confirma que las versiones más restrictivas de esta dieta suelen eliminar azúcar, harina blanca, levadura y queso, bajo la idea de que estos componentes alimentan el crecimiento del hongo. Asimismo, explican que la idea de reducir procesados y azúcares mejora de manera general la salud, al disminuir la ingesta de calorías vacías y favorecer una alimentación más natural.

Un budín o cualquier panificado con harina de almendras puede resultar beneficioso para controlar esta condición. Al ser preparado sin azúcar, gluten y leche, los efectos de la cándida se reducen.

Cómo hacer el budín para combatir la cándida

Ingredientes:

• 3 huevos
• 1 taza de harina de almendras
• 1/3 taza de aceite de coco neutro (o aceite de oliva suave)
• 1/2 taza de stevia granulada (ajustar según gusto)
• 1 cucharadita de polvo de hornear sin gluten
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 pizca de sal
• Opcional: ralladura de 1 limón o 1 naranja

Paso a paso:

1. Precalentar el horno a 180 °C. Engrasar con aceite de coco un molde pequeño para budín.
2. En un bol grande, batir los huevos con la stevia hasta que quede una mezcla aireada y clara.
3. Agregar el aceite de coco y la esencia de vainilla. Mezclar bien.
4. Incorporar la harina de almendras, el polvo de hornear y la pizca de sal. En caso de usar ralladura, sumarla en este paso.
5. Mezclar hasta obtener una masa homogénea, sin grumos.
6. Verter la preparación en el molde y llevar al horno. Cocinar durante 25 minutos, o hasta que, al pinchar con un palillo, salga seco.
7. Dejar enfriar antes de desmoldar. Consejo clave: no sobrecocinar para evitar que el budín quede seco. Con horno eléctrico, vigilar los últimos minutos.

Cada vez más evidencia justifica aquello de que “somos lo que comemos”.

Y en el marco de la Semana Mundial de Concientización del Cerebro, que se conmemora del 9 al 15 de marzo, expertos de la Escuela de Medicina de Harvard y la Organización Mundial de la Salud (OMS) coinciden en que ciertos alimentos pueden fortalecer la memoria y la concentración. Incorporar estos aliados nutricionales en la dieta diaria es clave para proteger el cerebro y mantener la agilidad mental a lo largo de los años.

La evidencia científica más reciente indica que la salud cerebral está íntimamente ligada a los hábitos alimentarios. Según la OMS, actualmente más de 55 millones de personas en el mundo viven con demencia, una afección para la cual aún no existe cura definitiva. Sin embargo, diversos estudios internacionales respaldan el poder preventivo de una dieta adecuada: hasta el 45 % de los casos podrían evitarse si se modifican factores de riesgo, entre ellos la alimentación.

Especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard y la Comisión Lancet subrayan que no existe un alimento milagroso, pero sí patrones dietéticos que, mantenidos en el tiempo, pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo y potenciar la agilidad mental. Las dietas mediterránea, DASH y MIND, así como el consumo regular de ciertos nutrientes, han mostrado resultados positivos en la protección de la memoria y la función cerebral.

Nueve alimentos aliados del cerebro: cómo contribuyen a la agilidad mental

La nutricionista Nadia Hrycyk, egresada de la Universidad de Buenos Aires, explicó en una nota a Infobae que la energía principal utilizada por el cerebro proviene de reservas de glucógeno, que se obtienen a partir de hidratos de carbono complejos y alimentos ricos en fibra.

Además, destacó que las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, cumplen un rol fundamental en la estructura y el funcionamiento de las neuronas.

Los siguientes alimentos, respaldados por investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard y la Asociación de Alzheimer del Reino Unido, deben integrarse en la alimentación cotidiana para favorecer la salud cerebral:

1. Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún claro, abadejo): son una fuente abundante de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, fundamentales para la función neuronal y la protección frente al envejecimiento cerebral. Diversos estudios han demostrado que quienes consumen pescado al menos dos veces por semana presentan un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
2. Frutas antioxidantes: los frutos rojos, como frutillas y arándanos, así como los cítricos, aportan vitamina C y flavonoides que ayudan a frenar el daño oxidativo en las células cerebrales. Un estudio realizado por investigadores del Hospital Brigham and Women’s de Harvard reveló que consumir al menos dos porciones semanales de frutos rojos puede retrasar el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
3. Verduras de hoja verde y crucíferas: brócoli, coliflor, col rizada y espinaca concentran nutrientes como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. La evidencia indica que estos vegetales pueden ayudar a preservar la agilidad mental y ralentizar el declive cognitivo asociado a la edad.
4. Frutos secos, en especial las nueces: son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal vinculado a una mejor función cognitiva. De acuerdo con un estudio de la UCLA, el consumo regular de nueces se asocia con un mejor desempeño en pruebas de memoria y aprendizaje.
5. Grasas saludables: el aceite de oliva, la palta y las semillas aportan ácidos grasos insaturados beneficiosos para el sistema vascular, lo que favorece la circulación sanguínea cerebral. Optar por estos aceites en lugar de grasas saturadas contribuye a mantener arterias limpias y una presión arterial equilibrada.
6. Legumbres: lentejas, porotos y garbanzos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, lo que garantiza una fuente sostenida de energía para el cerebro y ayuda a evitar los picos de glucosa que pueden perjudicar el rendimiento mental.
7. Alimentos integrales: el pan, el arroz y la pasta integrales contienen más fibra y micronutrientes que sus versiones refinadas. Estos cereales ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta clave para el funcionamiento cerebral óptimo.
8. Té: la cafeína del té, junto con sus antioxidantes naturales, ha mostrado efectos positivos en la concentración y la memoria. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition indicó que quienes consumen té de manera regular logran mejores resultados en pruebas de función mental.
9. Café: el consumo moderado de café puede contribuir a la consolidación de la memoria y a la agilidad cognitiva. Investigaciones de la Universidad Johns Hopkins han demostrado mejoras en la identificación y el recuerdo de información reciente en personas que consumen cafeína.

Qué alimentos deben evitarse para resguardar la salud cerebral

La misma evidencia que respalda el efecto protector de ciertos alimentos advierte sobre los riesgos de consumir productos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y harinas refinadas. Según la Escuela de Medicina de Harvard, estos componentes no solo afectan el sistema cardiovascular, sino que incrementan el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

El consumo excesivo de carnes rojas, embutidos, lácteos enteros, productos de panadería industrial y bebidas azucaradas ha sido vinculado a una mayor incidencia de deterioro cognitivo. Además, estudios recientes alertan sobre la posible relación entre el consumo regular de bebidas azucaradas y el riesgo de demencia, aunque esta asociación aún requiere investigaciones adicionales.

Cómo incorporar los alimentos protectores a la vida diaria

La clave para aprovechar los beneficios de estos nueve aliados está en la variedad y la constancia. Los especialistas coinciden en sugerir:

• Desayunar pan integral con palta y semillas, o yogur con frutos rojos.
• Incluir pescados grasos al menos dos veces por semana, preferentemente al horno o a la plancha.
• Preparar ensaladas con variedad de hojas verdes, brócoli y nueces.
• Elegir legumbres y cereales integrales como base para almuerzos y cenas.
• Sustituir aceites sólidos y manteca por aceite de oliva extra virgen.
• Incorporar té o café en el desayuno o la merienda, evitando el exceso y el agregado de azúcares.

El respaldo científico y la importancia de los hábitos sostenidos

Un análisis de la Universidad Yonsei de Corea del Sur, publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging, demostró que seguir patrones alimentarios saludables como la dieta mediterránea, la dieta MIND o la DASH puede reducir el riesgo de demencia entre un 21 y un 28%. Todas estas dietas tienen en común el énfasis en alimentos frescos, integrales y bajos en grasas saturadas y azúcares.

Las investigaciones de la Comisión Lancet de 2024 refuerzan que hasta el 45% de los casos de demencia pueden prevenirse a través de la modificación de factores de riesgo, siendo la alimentación uno de los más determinantes. Adoptar una dieta rica en alimentos protectores no solo ayuda a preservar la agilidad mental, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida a largo plazo.

El contenido calórico de un helado depende en gran medida de los ingredientes utilizados en su elaboración. Los helados industriales y artesanales presentan diferencias notables en grasas, azúcares y aditivos, pero existe una tendencia clara: los sabores que incluyen ingredientes ricos en grasas y azúcares suelen aportar más calorías por porción.

Entre todas las variedades disponibles, el helado de chocolate destaca como una de las opciones con mayor densidad energética, superando habitualmente a otros sabores clásicos como vainilla o frutilla.

Esta diferencia se explica por la presencia de cacao, manteca de cacao y, en muchas recetas, trozos de chocolate o salsas adicionales, que aumentan la cantidad de grasas saturadas y azúcares simples.

Además, el helado de chocolate suele contener una base láctea entera y, en ocasiones, crema, factores que contribuyen al aumento del valor calórico total. El resultado es un postre cremoso y sabroso, pero con un aporte energético considerable que puede superar las 250 calorías por porción estándar.

Factores que incrementan el valor calórico

La carga calórica de un helado no solo depende del sabor, sino también de los ingredientes añadidos. Los helados que contienen frutos secos, trozos de galleta, caramelo, dulce de leche o coberturas suelen registrar valores calóricos superiores.

Estos complementos, además de grasas y azúcares, suman calorías vacías y aumentan la densidad energética del producto final.

El tamaño de la porción y la frecuencia de consumo también influyen en el aporte calórico total. Una bola de helado puede variar significativamente en gramos y, por tanto, en calorías, según el establecimiento o la marca.

Optar por presentaciones individuales o versiones reducidas puede ayudar a controlar la ingesta energética, especialmente en helados de sabores concentrados.

Comparativa entre sabores clásicos

Entre los sabores tradicionales, el chocolate encabeza la lista de los más calóricos, seguido de cerca por variantes como chocolate con almendras, cookies and cream, y dulce de leche.

La vainilla y la frutilla suelen estar por debajo en contenido calórico, especialmente cuando se preparan sin aditivos ni coberturas. Los helados de frutas al agua, por su parte, presentan la menor cantidad de calorías debido a su bajo contenido graso.

El tipo de leche utilizada en la base también repercute en el resultado final. Las versiones elaboradas con leche entera o crema contienen más calorías que las producidas con leche descremada o alternativas vegetales. De esta forma, la elección del sabor y la base láctea determina una parte importante del valor calórico del helado.

Alternativas y recomendaciones

Para quienes buscan disfrutar de un postre frío sin un aporte calórico elevado, existen opciones que reemplazan los ingredientes más energéticos por versiones ligeras.

Los helados a base de yogur descremado, las variantes sin azúcar añadida y los sorbetes de frutas naturales suelen ofrecer menos calorías por porción, sin perder el atractivo del sabor.

La moderación en la cantidad consumida y la selección de sabores menos densos en grasas y azúcares permiten incorporar el helado a una alimentación variada. Conocer las diferencias entre los distintos tipos y sabores ayuda a tomar decisiones informadas y equilibrar el disfrute con el cuidado nutricional.

El arte, las costumbres y las leyes de la Edad Antigua han sido estudiados durante siglos, e incluso reincorporados con el tiempo a las sociedades más modernas. El derecho procesal, la propiedad privada, los primeros atisbos del divorcio o los primeros pasos de la educación, junto a otros movimientos artísticos, como el teatro, la comedia o la búsqueda de la belleza ideal, y deportivos, como los Juegos Olímpicos, son algunos de los cimientos con los que se ha construido el sistema occidental. Todos ellos han tenido una gran influencia, además de ser socialmente bastante conocidos.

Pero ¿qué pasa con las recomendaciones médicas de la época antigua griega y romana? Al parecer, una de las principales preocupaciones de estas sociedades era hallar la forma de alcanzar una vida larga y saludable. Algo que a día de hoy se sigue investigando y causa gran interés. Los registros históricos nos han revelado que la búsqueda de la longevidad impulsó no solo la especulación sobre pueblos míticos, sino también la observación de los hábitos cotidianos de quienes lograban envejecer con buena salud. El ensayista griego Luciano (aproximadamente 120-180 d. C.) recopiló relatos sobre pueblos legendarios conocidos por sus longevas existencias.

En uno de sus textos, escribió: “Hay incluso naciones enteras que son muy longevas, como los seres [chinos], de quienes se dice que viven 300 años: algunos atribuyen su vejez al clima, otros al suelo y otros a su dieta, pues dicen que toda esta nación no bebe nada más que agua”. También mencionó a los habitantes de Athos, cuya esperanza de vida alcanzaba los 130 años “y se informa que los caldeos viven más de 100, utilizando pan de cebada para preservar la agudeza de su vista”, describe el filósofo según los documentos recogidos por Science Alert.

Masajes con aceite de oliva y gachas con miel para desayunar

Muchas de las preguntas de la longevidad se respondían con la adaptación de dietas saludables y ejercicio diario, algo que no dista mucho de lo que recomiendan hoy los expertos. El médico griego Galeno (129-216 d. C.), figura central de la medicina antigua, registró casos concretos de personas que habían alcanzado una vejez notable. Entre sus observaciones se destacan las historias de dos contemporáneos suyos en Roma: Telefo y Antíoco. Según Galeno, ambos atribuían su longevidad a una combinación de dieta sencilla y actividades moderadas.

El primero, Telefo, era un gramático cuya vida se extendió casi hasta los 100 años. De las cosas que pudo deducir Galeno de él es que mantenía una alimentación austera: comía solo tres veces al día y su desayuno consistía en “gachas hervidas en agua mezcladas con miel cruda de la mejor calidad, y esto solo le bastaba en la primera comida”. Por la tarde, su menú incluía verduras y, ocasionalmente, pescado o aves, mientras que en la cena optaba por pan humedecido en vino mezclado. Pero, como ya se ha mencionado, este estilo de vida se complementaba con una rutina de higiene personal... un tanto inusual hoy.

Según el registro de Galeno, Telefo prefería los masajes diarios con aceite de oliva y limitaba sus baños a dos veces por mes en invierno y cuatro en verano, alternando con masajes en los días sin baño. Por su parte, Antíoco, un médico que alcanzó los 80 años, desayunaba pan tostado con miel, almorzaba pescado “de las rocas y de las profundidades marinas”, y cenaba “gachas con oximel [una mezcla de vinagre y miel] o un ave con una salsa sencilla”.

Asimismo, Antíoco se mantenía activo: salía a caminar cada mañana y, cuando la movilidad se lo dificultaba, recorría la ciudad transportado por sus esclavos en silla de ruedas o en carro. Galeno observó que el médico “realizaba los ejercicios propios de un anciano”. En definitiva: “Hay una cosa que se debe hacer por las personas mayores a primera hora de la mañana como ejercicio: después del masaje con aceite, hacer que caminen y realicen ejercicios pasivos sin fatigarse, teniendo en cuenta la capacidad de la persona mayor”.

“Cuidándose así en su vejez, Antíoco continuó hasta el final”

Es evidente que los dos testimonios que recoge Galeno muestran coincidencias notables. En ambos casos, la alimentación se basaba en ingredientes naturales como cereales, miel, pescado y aves; las comidas eran frugales. Además, el nivel de actividad física se adaptaba a las posibilidades de cada individuo. ”En cualquier suelo y en cualquier clima, las personas que observan el ejercicio adecuado y la dieta más adecuada para la salud han vivido mucho tiempo”, escribió.

Por este motivo, Galeno sostiene que los hábitos de Antíoco favorecieron el mantenimiento de su salud durante la vejez: “Cuidándose así en su vejez, Antíoco continuó hasta el final, intacto en sus sentidos y sano en todos sus miembros”. Así, siguiendo las indicaciones, habría que mantener una rutina basada en la moderación, la simplicidad y la constancia.

Un equipo internacional de científicos liderado por la Universidad de Queensland demostró que la proporción de ciertos tipos de grasas en la dieta influye directamente en la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y cáncer.

El estudio, publicado en Nature, reveló que ajustar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) y monoinsaturados (MUFAs) modifica la fortaleza y supervivencia de los linfocitos T, células fundamentales para la defensa del organismo.

Los experimentos sugieren que una dieta adecuada podría mejorar la eficacia de las vacunas y las terapias contra tumores, aunque aún no existe un consenso sobre la proporción ideal de estos lípidos.

El rol de las grasas en la inmunidad

La investigación realizada por la Universidad de Queensland (UQ), en colaboración con instituciones de Australia y China, identificó que el tipo de grasas consumidas diariamente cambia la composición lipídica interna de los linfocitos T.

Estas células, esenciales en la respuesta inmunológica, pueden volverse más o menos resistentes frente a agentes infecciosos y células cancerígenas según el tipo de lípidos que reciban a través de la dieta.

“La clase de grasas que se consume transforma el interior de los linfocitos T y puede hacerlos más fuertes o más débiles en su función de protección inmunológica”, explicó Di Yu, director del equipo científico y referente del Frazer Institute de la UQ. El hallazgo representa una nueva perspectiva sobre cómo la alimentación diaria puede incidir directamente en la salud a nivel celular.

Qué grasas ayudan a las defensas

El estudio sugiere que una dieta con menos PUFAs y más MUFAs favorece la supervivencia y eficacia de los linfocitos T.

Los PUFAs se encuentran principalmente en pescados grasos y soja, mientras que los MUFAs predominan en el aceite de oliva y la palta. Este balance modifica la capacidad de los linfocitos para resistir la muerte celular asociada a la acumulación de grasas oxidadas en su membrana externa.

Según datos de la Universidad de Queensland, cuando se reduce la proporción de PUFAs frente a MUFAs, las células inmunitarias pueden evitar la muerte inducida por oxidación.

“Cuando los linfocitos T logran evitar la muerte causada por la oxidación de grasas, ciertos subtipos como los follicular helper T cells mejoran su capacidad de ayudar al cuerpo a producir anticuerpos”, detalló Yu. Esta mejora podría traducirse en una mayor respuesta a las vacunas y una protección más robusta frente a infecciones y tumores.

Implicaciones en la lucha contra el cáncer y las enfermedades infecciosas

Los resultados publicados muestran que modificar la dieta puede potenciar el efecto de las vacunas y los tratamientos oncológicos. El equipo experimental observó que los linfocitos T fortalecidos por una dieta adecuada pueden multiplicarse mejor y atacar con mayor eficacia a las células tumorales.

“Optimizar la dieta del paciente y apuntar al metabolismo de los lípidos podría ser una vía sencilla para fortalecer la inmunidad”, sostuvo Yu.

El especialista remarcó que aún resta determinar cuál es el equilibrio óptimo entre PUFAs y MUFAs para obtener el mayor beneficio inmunológico. Por el momento, la investigación ofrece una base sólida para considerar la alimentación como un complemento clave en los tratamientos médicos.

El trabajo fue desarrollado junto al Gallipoli Medical Research, el QIMR Berghofer Medical Research Institute y universidades como la Qilu University of Technology y la Huazhong University of Science and Technology.

Los científicos consideran que la capacidad de reforzar el sistema inmunológico mediante ajustes en la dieta representa una oportunidad accesible para complementar tanto las vacunas como las terapias contra el cáncer.

“La dieta podría convertirse en una herramienta accesible para potenciar la eficacia de las vacunas y de las terapias oncológicas”, concluyó Yu.

Por ahora, los investigadores aconsejan revisar la calidad y proporción de las grasas consumidas diariamente, mientras se avanza en estudios para definir el balance ideal que optimice la protección inmunológica.

El hígado graso es una condición cada vez más frecuente, caracterizada por la acumulación de grasa en las células hepáticas y, en muchos casos, por la ausencia de síntomas evidentes. Según especialistas de la Cleveland Clinic, la detección temprana y cambios en el estilo de vida son clave para prevenir complicaciones graves.

Aproximadamente el 75% de las personas con sobrepeso y el 90% de quienes padecen obesidad grave pueden desarrollar hígado graso, de acuerdo con datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH). La mayoría de quienes tienen esta enfermedad desconocen su diagnóstico, ya que los síntomas suelen aparecer en fases avanzadas.

¿Qué es el hígado graso y cuáles son sus causas principales?

El hígado graso, conocido médicamente como esteatosis hepática, es una condición en la que se acumula grasa en las células del hígado. Puede tener origen alcohólico o no alcohólico, siendo este último el más común actualmente, especialmente vinculado a la obesidad, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.

Así lo explicó la licenciada Natalia Antar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC) en una nota a Infobae.

Factores como el consumo excesivo de alcohol, la diabetes tipo 2, la hipertensión, anormalidades lipídicas y ciertos medicamentos también elevan el riesgo de desarrollar esta enfermedad. El cambio de nombre a “enfermedad hepática esteatótica” busca reflejar mejor los factores causales y evitar estigmatizaciones, según la Cleveland Clinic.

Ante la consulta de Infobae, Marianela Aguirre Ackermann, vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, señaló que mejorar la calidad de la alimentación con alimentos vegetales y limitando los azúcares añadidos y productos altamente procesados, es clave para la salud hepática. Además, destacó que una reducción moderada de peso puede disminuir la grasa acumulada en el hígado y mejorar la inflamación.

Cuáles son los síntomas del hígado graso

La mayoría de los casos de hígado graso son asintomáticos. Cuando se manifiestan síntomas, estos pueden ser muy inespecíficos: fatiga extrema, malestar o plenitud en la parte superior derecha del abdomen, debilidad y, en etapas avanzadas, náuseas, pérdida de apetito, pérdida de peso, coloración amarillenta de la piel o los ojos (ictericia), hinchazón abdominal y en las piernas, y confusión.

“La mayoría de las personas que podrían estar desarrollando cirrosis ni siquiera lo saben”, afirmó Rohit Loomba, jefe de gastroenterología y hepatología del hospital UC San D en declaraciones a The New York Times. En la misma línea, señaló que “hay muchísima gente con enfermedad hepática, y la mayoría no lo sabe”.

Es importante conocer la enfermedad para que las personas puedan hacerse la prueba con sus médicos”, señaló el doctor Matt Cave, hepatólogo de la Universidad de Louisville en el NIH.

Cómo se diagnostica el hígado graso y cuáles son sus complicaciones

La detección suele realizarse mediante análisis de sangre que revelan niveles elevados de enzimas hepáticas, estudios por imágenes como ecografía o tomografía computarizada, y, en casos específicos, biopsia.

La enfermedad puede progresar a estadios más graves: hepatitis, fibrosis, cirrosis, insuficiencia hepática y cáncer de hígado.

“En la mayoría de las personas, la enfermedad del hígado graso no causa síntomas. En casos más avanzados, a veces se observan dolor o plenitud abdominal, náuseas, pérdida de apetito y de peso, debilidad, ictericia, hinchazón y cansancio extremo”, detallaron expertos de la Cleveland Clinic.

Qué alimentos hay que evitar si se tiene hígado graso

El tratamiento del hígado graso se basa en cambios en el estilo de vida y, especialmente, en la alimentación. Existen algunos alimentos que, según los especialistas, deben evitarse para prevenir el avance de la enfermedad:

• Alimentos ultraprocesados: Un consumo elevado de comida rápida y productos industrializados está asociado a mayor riesgo de hígado graso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 u obesidad.
• Grasas saturadas y trans: “Los embutidos, fiambres, productos de panadería industrial y comidas rápidas promueven inflamación y disfunción hepática”, señaló Antar.
• Azúcares simples y fructosa: Presentes en refrescos, bebidas deportivas, té endulzado, jugos y snacks. El jarabe de maíz de alta fructosa es especialmente perjudicial. Desde la Universidad de Harvard recomendaron “leer atentamente las etiquetas para conocer los azúcares añadidos, como el jarabe de maíz, la dextrosa, la miel y el agave”.
• Alcohol: “Incluso en pequeñas cantidades puede agravar la enfermedad hepática, aunque el hígado graso no alcohólico no se origine por su consumo”, advirtió Antar. Según la Universidad de Harvard, “simplemente, no se sabe qué cantidad de alcohol es segura para quienes padecen enfermedad del hígado graso; incluso el consumo social de alcohol puede ser excesivo”.
• Harinas refinadas y exceso de carbohidratos simples: “Los panes blancos, galletitas, pastas no integrales elevan la glucemia e insulina, favoreciendo la acumulación de grasa en el hígado”, explicó la nutricionista.

Qué dieta recomiendan los especialistas para el hígado graso

La alimentación es un pilar fundamental en el tratamiento del hígado graso asociado a disfunción metabólica.

“Mejorar la calidad de la alimentación, priorizando verduras, frutas, legumbres, granos integrales, pescado, aceite de oliva y reduciendo azúcares añadidos, bebidas azucaradas y productos altamente procesados, es clave para la salud hepática”, destacó Aguirre Ackermann consultada por Infobae.

La evidencia científica respalda la dieta mediterránea y el consumo de alimentos frescos y naturales como medida preventiva y terapéutica. Se recomienda priorizar:

• Vegetales, frutas enteras, legumbres y cereales integrales
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa
• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) ricos en omega 3
• Reducción de carnes rojas, productos ultraprocesados y azúcares añadidos

“El tratamiento más efectivo contra el hígado graso es un cambio en el estilo de vida”, sostienen desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH). “La evidencia apoya fuertemente un plan de estilo mediterráneo, adaptado a la cultura local”, indicó la licenciada Antar.

Cuando existe sobrepeso u obesidad, incluso una reducción moderada de peso (alrededor del 5–10%) puede disminuir la grasa acumulada en el hígado y mejorar la inflamación hepática”, agregó Aguirre Ackermann.

¿Qué bebidas y alimentos pueden incluirse o limitarse?

La inclusión de ciertos alimentos y bebidas puede formar parte de una dieta saludable para el hígado graso:

• Huevo: Puede consumirse a diario. “El mito de que el huevo daña el hígado proviene de décadas pasadas y no tiene respaldo actual. El huevo es rico en colina, un nutriente esencial para el metabolismo de las grasas hepáticas y puede incluso tener un rol protector”, afirmó Antar.
• Café: “El consumo regular de 2 tazas al día se asocia con menor fibrosis hepática y menor progresión del daño hepático en personas con hígado graso”, señaló la nutricionista.
• Té verde y mate: Sus polifenoles tienen efecto antioxidante y hepatoprotector. El mate, sin azúcar y en cantidades moderadas, no está contraindicado salvo que existan problemas digestivos o de sueño.

Qué opciones de tratamiento existen más allá de la alimentación

Además de la alimentación, los tratamientos actuales que logran pérdida de peso también pueden mejorar la esteatosis hepática. “Esto incluye fármacos para el tratamiento de la obesidad y la cirugía bariátrica. En ensayos clínicos recientes, como el estudio ESSENCE con semaglutida, se observó una resolución de la esteatohepatitis sin empeoramiento de la fibrosis en aproximadamente 63% de los pacientes tratados, frente a cerca del 34% con placebo”, detalló Aguirre Ackermann.

“En el caso de la cirugía bariátrica, distintos estudios mostraron que la reducción de peso sostenida puede producir mejoría significativa de la grasa hepática e incluso resolución de la esteatohepatitis en una proporción elevada de pacientes, reflejando el fuerte vínculo entre obesidad, metabolismo y salud del hígado”, señaló la experta.

“En ese sentido, hoy el hígado graso se entiende dentro del abordaje integral de la enfermedad metabólica, donde la alimentación es central, pero pueden sumarse otras herramientas terapéuticas cuando están indicadas”, concluyó la médica nutricionista.

Recomendaciones finales de prevención y consulta médica

Los especialistas coinciden en que mantener un peso saludable, realizar actividad física regular y controlar afecciones asociadas como la diabetes tipo 2 son medidas fundamentales para prevenir y tratar el hígado graso. Además, se recomienda la consulta periódica con un profesional de la salud ante cualquier síntoma o duda.

“Considere la enfermedad hepática esteatósica como una señal de alerta que puede ayudarle a tomar medidas para evitar una afección hepática mortal como la cirrosis o el cáncer de hígado”, concluyeron desde la Cleveland Clinic.

Mantener los niveles de colesterol dentro de los rangos saludables es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en América Latina. El colesterol, una sustancia esencial para diversas funciones del organismo, puede ocasionar graves complicaciones cuando se encuentra en exceso, especialmente en su fracción LDL, conocida como “colesterol malo”. Entre las estrategias para controlar este marcador, los especialistas dan gran importancia a la alimentación saludable, y destacan el consumo de la nuez pecán como una gran aliada para reducirlo.

El equilibrio en los valores de colesterol depende de factores tanto modificables—como la dieta, la actividad física y el control del peso—como inmodificables, entre ellos la edad, el género y los antecedentes familiares.

Especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard y el Instituto Tecnológico de Illinois coinciden en que la prevención y el monitoreo regular son fundamentales para evitar complicaciones cardiovasculares.

¿Qué nivel de colesterol LDL es preocupante?

El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es considerado el principal responsable de la formación de placas en las arterias, lo que puede derivar en obstrucciones y elevar el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Un valor de LDL superior a 130 mg/dL ya se considera elevado para la población general, aunque los parámetros pueden variar según el perfil de riesgo cardiovascular de cada persona.

El médico es quien indica un análisis de sangre para medir el colesterol total, el LDL y el HDL. El control del LDL es especialmente importante, porque su exceso se acumula en las arterias y favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que puede desarrollarse sin causar síntomas durante mucho tiempo.

Según explicó en una nota a Infobae el doctor Daniel López Rosetti, especialista en salud cardiovascular, solo mediante un análisis de laboratorio es posible detectar valores anómalos, ya que el colesterol alto no presenta síntomas ni manifestaciones clínicas evidentes.

¿Qué significa si tengo alto el colesterol LDL?

Un resultado elevado de colesterol LDL indica un mayor riesgo de obstrucción arterial, lo que puede afectar el corazón, el cerebro o los miembros inferiores. La formación de placas de ateroma puede desencadenar infartos agudos de miocardio, accidentes cerebrovasculares o arteriopatía periférica, según la ubicación de la obstrucción.

En casos de rotura de la placa, la sangre tiende a coagular, formando un tapón que interrumpe el flujo y puede causar daño irreversible en los tejidos afectados. Este riesgo se incrementa en personas con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 o tabaquismo.

La hipercolesterolemia familiar, una condición genética poco frecuente pero grave, provoca niveles elevados de LDL desde edades tempranas y requiere un seguimiento médico especializado. Para el resto de la población, el control regular y la intervención sobre los factores modificables son esenciales.

Qué comer para bajar el colesterol

La alimentación desempeña un papel central en el control del colesterol LDL. Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en productos ultraprocesados, frituras y ciertos alimentos de origen animal. Por el contrario, incorporar grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra dietética y antioxidantes contribuye a reducir el colesterol nocivo.

Opciones como el aceite de oliva, el pescado azul, las frutas, verduras y cereales integrales son aliados habituales. Entre los frutos secos, las nueces pecán cobran relevancia por su impacto positivo en los marcadores de salud cardiometabólica. Diversos estudios demostraron que su consumo regular puede disminuir tanto el colesterol total como el LDL, mejorando el perfil lipídico.

Al sustituir snacks dulces o salados por nueces pecán, se promueve una dieta más saludable sin aumentar la ingesta calórica total, lo que también favorece el control del peso.

Por qué las nueces pecán son buenas para bajar el colesterol

Las nueces pecán, ricas en grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes, han demostrado un efecto favorable sobre el colesterol LDL. Investigaciones publicadas en la revista especializada Nutrients y lideradas por el Instituto Tecnológico de Illinois, analizaron más de 50 estudios realizados en humanos durante dos décadas. Los resultados indican que quienes consumen nueces pecán regularmente presentan niveles más bajos de colesterol LDL y triglicéridos en comparación con quienes no las incluyen en su dieta.

Estos beneficios se atribuyen a su composición: las grasas saludables facilitan el procesamiento de los lípidos, mientras que los polifenoles y otros compuestos bioactivos reducen el daño oxidativo en las arterias. Además, las nueces pecán mejoran la saciedad, lo que puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos consumidos.

El consumo habitual de nueces pecán también se relaciona con una mayor calidad global de la dieta, ya que suelen reemplazar alimentos menos nutritivos y procesados. Su inclusión en el menú diario representa una intervención sencilla y efectiva para la salud cardiovascular.

Cómo consumir nueces pecán para bajar el colesterol

Expertos en nutrición recomiendan consumir aproximadamente una onza diaria de nueces pecán, equivalente a 15–20 mitades, preferentemente crudas o tostadas en seco, sin azúcar ni sal agregadas. Combinarlas con alimentos ricos en proteínas o fibra, como yogur griego, avena o ensaladas, potencia la sensación de saciedad y mejora la calidad nutricional del conjunto.

Las nueces pecán pueden incorporarse a desayunos, ensaladas o usarse como cobertura de platos principales, como el salmón o el pollo al horno. Para conservar su frescura y evitar la oxidación de los aceites naturales, se recomienda almacenarlas en el refrigerador o el congelador.

Es importante recordar que, aunque las nueces pecán son seguras para la mayoría de la población, algunas personas pueden presentar alergias o condiciones específicas que requieran evitar su consumo. Consultar con un profesional de la salud antes de modificar la dieta es fundamental, especialmente en personas con antecedentes médicos relevantes.

Qué otros hábitos ayudan a bajar el colesterol

Además de una alimentación equilibrada y la inclusión de nueces pecán, la actividad física regular es fundamental para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. El abandono del tabaco, el control del peso corporal y la gestión adecuada de la presión arterial y la glucosa también contribuyen de manera significativa a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Monitorear los niveles de colesterol mediante análisis periódicos y mantener un diálogo constante con el equipo de salud permite identificar riesgos a tiempo y ajustar las estrategias de prevención de forma individualizada.

El abordaje integral, que combina cambios en la dieta, ejercicio y la reducción de factores de riesgo, es el camino más efectivo para proteger el corazón y la salud general.

Según la profesora Teresa Fung, de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los alimentos ultraprocesados presentan una composición muy diferente a la de los alimentos originales. Ejemplos claros incluyen papas fritas frente a papas frescas, y embutidos frente a carnes asadas enteras. Estos productos contienen largas listas de conservantes, colorantes y saborizantes que no suelen encontrarse en la cocina doméstica.

La experta recomienda elegir, siempre que sea posible, opciones menos procesadas y revisar las etiquetas de los productos para identificar ingredientes innecesarios.

De acuerdo con el informe, el éxito al reducir los ultraprocesados depende de la toma de conciencia y de cambios en los comportamientos habituales. El proceso no requiere eliminar por completo estos alimentos, pero sí optar por versiones menos procesadas y preparar más comidas en casa. Las alternativas incluyen comprar pan en panaderías locales, elegir yogur sin azúcar y preparar aderezos, cereales y salsas de tomate en casa.

También, estudios realizados por The Nutrition Source advierten que prácticamente todos los alimentos que se venden en el supermercado se clasificarían como “procesados” en algún grado, dado que los alimentos comienzan a deteriorarse y pierden nutrientes.

Ocho estrategias sencillas para reducir ultraprocesados

Revisar las etiquetas de los panes preenvasados permite identificar la presencia de aditivos, acondicionadores de masa y conservantes. La recomendación consiste en buscar pan en panaderías locales, donde la rotación rápida reduce la necesidad de agregar conservantes.

Por su parte, elegir yogur natural y sin azúcar, y agregar frutas frescas o mermelada casera, ofrece una opción más saludable al evitar espesantes, colorantes y edulcorantes artificiales.

Además, preparar cereal en casa con granos integrales, frutos secos y semillas reemplaza los productos comerciales con exceso de sodio y azúcar.

Asimismo, escoger carnes o aves asadas enteras en vez de embutidos disminuye la ingesta de sodio, grasas y conservantes. En ese sintonía, los quesos naturales en bloque, en lugar de los rallados o desmenuzados, contienen menos aditivos y conservan mejor el sabor original.

También se agrega a la lista la elaboración casera de aderezos para ensaladas con aceite, vinagre, hierbas y yogur griego natural reduce el consumo de emulsionantes y conservantes presentes en los productos envasados.

En tanto, optar por palomitas de maíz, frutos secos o galletas integrales como snacks ofrece una alternativa a las papas fritas, con menos ingredientes y mayor valor nutricional.

Por último, preparar salsas de tomate caseras con puré de tomate sin sal añadida y condimentos frescos permite controlar los niveles de sal y azúcar.

Qué alimentos considerar y cómo identificarlos

Los ultraprocesados incluyen productos obvios como papas fritas, gaseosas, salchichas y comida rápida. Sin embargo, también abarcan opciones menos evidentes como barritas de snacks, productos de panadería envasados, yogures saborizados y comidas para microondas etiquetadas como “saludables”. Estos productos suelen tener listas de ingredientes extensas y contienen aditivos que prolongan su vida útil o mejoran el sabor y la textura.

Comparar etiquetas en el supermercado resulta clave para identificar alternativas menos procesadas. El pan, los cereales y los yogures naturales poseen menos ingredientes artificiales y mayor valor nutritivo que sus versiones industriales.

Las carnes asadas enteras, los quesos en bloque y los aderezos caseros permiten controlar la calidad y la cantidad de los componentes añadidos. La preparación en casa de salsas y snacks garantiza la eliminación de azúcares y grasas innecesarias.

Elegir alimentos menos procesados no requiere una transformación radical de la dieta, ya que pequeños cambios en las compras y en la cocina diaria pueden reducir significativamente la presencia de ultraprocesados.

Beneficios de reducir ultraprocesados y recomendaciones finales

La reducción de ultraprocesados mejora la calidad de la dieta, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y facilita el control del peso. Comer alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados incrementa la ingesta de fibra, vitaminas y minerales esenciales.

Según Teresa Fung, evitar completamente los ultraprocesados resulta innecesario, pero sí conviene minimizar su consumo y priorizar productos con mayor valor nutricional.

Una alimentación equilibrada es, sin duda, uno de los pilares para tener una buena salud. Aunque hay numerosos nutrientes que son imprescindibles para el organismo, en la mayoría de casos hay diferentes opciones para cubrir nuestros requerimientos nutricionales.

Existen varios alimentos que son muy completos, como pueden ser los huevos o las verduras, lo cierto es que hay uno que destaca por encima del resto. David Céspedes, doctor experto en longevidad, ha destacado uno por encima del resto en sus redes sociales.

“Es un alimento que aporta proteína de altísima calidad, omega 3, calcio, vitamina D, vitamina B12, yodo y creatina”, explica el especialista en uno de los últimos vídeos que ha subido a su cuenta de TikTok (@dr.davidcespedes).

Un alimento muy completo y de gran valor nutricional

El doctor afirma que uno de los alimentos más completos son las sardinas. Su perfil destaca por reunir en una sola ración proteínas completas, aminoácidos esenciales y grasas saludables. Además, es un alimento que se vincula a la salud cerebral y cardiovascular.

Además de su contenido en vitamina D, fundamental para el sistema inmunitario y el mantenimiento de huesos y músculos, las sardinas aportan vitamina B12, clave para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, así como yodo, necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides.

También contienen creatina de forma natural, un compuesto presente en el tejido muscular que participa en la producción de energía celular y que suele asociarse al rendimiento físico. Otro punto diferencial es el calcio. Al consumirse habitualmente con espina cuando se presentan en conserva, ofrecen un calcio altamente biodisponible, comparable al de algunos lácteos. A esto se suman minerales como selenio, magnesio, hierro y potasio.

¿Se podría vivir comiendo solo sardinas durante un mes?

El experto menciona que, ajustando la ingesta calórica, sería posible mantener un estado nutricional adecuado durante un periodo limitado basando la alimentación casi exclusivamente en sardinas. De hecho, hace referencia a un experimento realizado por un investigador de Harvard en el que, durante un mes, se consumieron sardinas como base principal de la dieta, observándose un aumento significativo en los niveles de omega 3 sin déficits relevantes.

No obstante, desde el punto de vista nutricional general, los especialistas recomiendan variedad alimentaria para asegurar un aporte óptimo de fibra, antioxidantes y otros compuestos presentes en frutas, verduras y legumbres. Aunque las sardinas son extraordinariamente completas, una dieta equilibrada a largo plazo debe ser diversa.

Un alimento especialmente interesante a partir de los 40

Céspedes subraya que varios de los nutrientes que aportan las sardinas, como la vitamina D o la B12, tienden a encontrarse en niveles bajos en parte de la población adulta, especialmente a partir de los 40 años.

En ese contexto, incluir sardinas con regularidad puede ser una estrategia sencilla para mejorar el perfil nutricional sin recurrir necesariamente a suplementos, siempre bajo supervisión profesional cuando sea necesario.

En definitiva, más allá de modas o etiquetas de superalimento, las sardinas representan una opción económica, sostenible y muy nutritiva que puede ocupar un lugar destacado dentro de una alimentación saludable.

La dieta vegetariana vuelve a estar en el centro del debate científico tras la publicación de un estudio que analizó los hábitos alimentarios de más de 1,8 millones de personas.

La investigación revela que los vegetarianos presentan un riesgo sustancialmente menor de padecer cinco tipos de cáncer frecuentes, entre ellos, mieloma múltiple, cáncer de páncreas, próstata, mama y riñón.

La magnitud y profundidad de esta investigación, que incluyó participantes de Europa, América y Asia, la convierten en la más completa realizada hasta el momento en la materia.

El análisis, coordinado por la Unidad de Epidemiología del Cáncer de Oxford Population Health y financiado por el World Cancer Research Fund (WCRF), comparó los registros de salud de personas vegetarianas, veganas, pescetarianas, consumidoras de carne y de aves, durante un seguimiento promedio de 16 años.

El principal hallazgo, destacado en el artículo publicado por British Journal of Cancer, fue que quienes excluyen la carne, especialmente la roja, reducen su probabilidad de sufrir algunos de los tumores más comunes.

De acuerdo con la doctora Aurora Pérez-Cornago, investigadora principal del trabajo, “el estudio es una muy buena noticia para quienes siguen una dieta vegetariana porque tienen un menor riesgo de cinco tipos de cáncer, algunos de los cuales son muy frecuentes en la población”.

La relevancia de estos resultados se refuerza al observar los porcentajes de reducción de riesgo. Los vegetarianos presentaron un 21 % menos de riesgo de cáncer de páncreas, un 12 % menos de cáncer de próstata y un 9 % menos de cáncer de mama en comparación con quienes consumen carne. Además, el riesgo de mieloma múltiple fue un 31 % menor y el de cáncer de riñón, un 28 % menor. Estos cinco tumores representan aproximadamente una quinta parte de todas las muertes por cáncer en el Reino Unido.

El equipo de la Universidad de Oxford destacó que estos datos se obtuvieron tras controlar variables como el índice de masa corporal, el tabaquismo y otros factores de riesgo, lo que refuerza la solidez de las conclusiones. “Los vegetarianos suelen consumir más fruta, verdura y fibra que quienes comen carne o productos procesados, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de algunos cánceres”, explicó Pérez-Cornago.

El trabajo también arrojó novedades en relación con otros patrones alimentarios. Las personas que siguen una dieta pescetariana –aquellas que incluyen pescado pero no carne– exhibieron menor riesgo de cáncer de mama, riñón e intestino. El grupo que solo consume aves, sin carne roja ni procesada, mostró menor riesgo de cáncer de próstata.

Estas observaciones, detalladas en la investigación, sugieren que la exclusión selectiva de determinados tipos de carne puede influir diferencialmente en la incidencia de tumores.

Hallazgos inesperados y advertencias sobre los veganos

A pesar de los beneficios observados, el informe advierte sobre algunas excepciones relevantes. Los vegetarianos tuvieron casi el doble de riesgo de padecer carcinoma de células escamosas de esófago, el tipo de cáncer esofágico más común, respecto a quienes consumen carne. Los autores del trabajo señalan que esta diferencia podría estar relacionada con carencias nutricionales, como la deficiencia de vitaminas del complejo B.

“El equipo sugirió que esto podría deberse a que los vegetarianos presentan deficiencia de nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B”, según se recoge en el estudio.

La investigación también identificó que las personas veganas presentaron un riesgo un 40 % mayor de cáncer colorrectal comparadas con los consumidores de carne.

Este dato, reportado por British Journal of Cancer, se basa en un número reducido de casos y los autores recomiendan interpretarlo con cautela, aunque apuntan a una menor ingesta de calcio y otros nutrientes como posible causa. El promedio de consumo de calcio en el grupo vegano fue de 590 mg diarios, por debajo de la recomendación oficial del Reino Unido (700 mg diarios).

El profesor Tim Key, epidemiólogo emérito de la Universidad de Oxford y coinvestigador del estudio, expresó que “tengo la sensación de que la diferencia probablemente se deba a la carne en sí, pero es una opinión que no hemos analizado directamente”.

Key remarcó que, si bien existe una relación conocida entre el consumo de carne roja y procesada y el riesgo de cáncer colorrectal, el presente estudio no encontró evidencia sólida de menor riesgo entre vegetarianos. Una razón podría ser el bajo consumo de carne roja y procesada entre los participantes, en comparación con cohortes más recientes.

El seguimiento de los participantes durante 16 años permitió observar cómo los hábitos alimentarios evolucionan y cómo estos cambios pueden incidir en los resultados. La introducción de alimentos ultraprocesados y productos veganos fortificados con calcio y otros micronutrientes podría modificar los patrones de riesgo para futuras generaciones.

Al respecto, el profesor Jules Griffin, director del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, quien no participó en la investigación, consideró que “lo que falta en este estudio es una comparación con un grupo que sigue las pautas de Eatwell del NHS, donde el consumo de carne y pescado es moderado, pero al mismo tiempo aporta nutrientes importantes a la dieta; esta podría ser la dieta óptima para reducir el riesgo de cáncer asociado a la dieta en la población”.

La investigación incluyó datos de 1,64 millones de consumidores de carne, 57.016 consumidores de aves, 42.910 pescetarianos, 63.147 vegetarianos y 8.849 veganos.

La muestra fue lo suficientemente amplia para investigar 17 tipos de cáncer diferentes, incluidas neoplasias del tracto gastrointestinal, pulmón, aparato reproductor, tracto urinario y cáncer de sangre.

El trabajo subraya que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas se consideran saludables y nutricionalmente adecuadas, pero pueden aportar menos cantidad de proteínas, grasas saturadas y ciertos micronutrientes, como la vitamina B12, en comparación con las dietas omnívoras. Al mismo tiempo, aportan más fibra y vitamina C. Los autores recuerdan que “las dietas vegetarianas se definen más por los alimentos que se excluyen que por los que se consumen”.

La investigación puntualizó que los beneficios y riesgos de la dieta vegetariana varían según el tipo de cáncer, la calidad de la dieta y los nutrientes incluidos en la alimentación. El nutricionista Michael Jones, del Institute of Cancer Research de Londres, señaló que “este trabajo reúne estudios de un número limitado de países, por lo que no está claro hasta qué punto los resultados pueden generalizarse a todos los tipos de dieta vegetariana o vegana”.

El estudio refuerza las recomendaciones internacionales que promueven patrones alimentarios con alta presencia de fruta, verdura y alimentos ricos en fibra, y que desalientan el consumo de carne procesada. “Se recomiendan los patrones alimentarios que dan prioridad a la fruta, la verdura y los alimentos ricos en fibra y que evitan la carne procesada para reducir el riesgo de cáncer. Nuestro estudio ayuda a aclarar los beneficios y riesgos asociados a las dietas vegetarianas”, explicó Tim Key en el artículo publicado.

La carga del cáncer en Europa sigue siendo elevada. Según las últimas estimaciones, cerca de 2,7 millones de personas recibirán un diagnóstico de cáncer en la Unión Europea en 2026, pese a que la incidencia descendió un 1,7 % respecto a 2022. Los tipos más frecuentes son los de mama, próstata, colorrectal y pulmón, que representan casi la mitad de todos los casos.

El cáncer afecta algo más a los hombres –el 54 % de los nuevos diagnósticos y el 56 % de las muertes corresponde a varones–, lo que subraya la importancia de identificar patrones de riesgo y estrategias de prevención adaptadas a diferentes grupos de población.

A partir de este estudio, el debate sobre la dieta y el cáncer se enriquece con evidencia procedente de diversas culturas y estilos de vida. Aunque la exclusión de la carne muestra claros beneficios para ciertos tipos de cáncer, los expertos insisten en la necesidad de evitar carencias nutricionales y en la importancia de una alimentación equilibrada y bien planificada.

Bruce Springsteen mantiene una condición física excepcional a los 76 años. El músico estadounidense cumple una rutina estricta de entrenamiento y alimentación que le permite ofrecer conciertos de tres horas con gran energía. El artista combina ejercicios de fuerza, caminatas en cinta y una dieta disciplinada, lo que explica su vitalidad sobre el escenario. Springsteen realiza una sola comida principal al día, prioriza alimentos saludables y evita los excesos típicos del mundo del rock. Su enfoque en la longevidad y el bienestar lo distingue de otros artistas de su generación.

De acuerdo con entrevistas y testimonios publicadas por Men’s Health, la disciplina caracteriza cada aspecto de la vida de Springsteen. El propio músico declaró que la dieta representa el pilar de su estado físico. Según relató a Apple Music, la alimentación saludable y la moderación marcan la diferencia en su figura y su salud. Chris Martin, líder de Coldplay, reconoció la influencia de Springsteen tras compartir un almuerzo con él en Filadelfia. Patti Scialfa, esposa del cantante, confirmó que el artista solo realiza una comida principal al día, lo que contribuye a su delgadez y resistencia.

La rutina de entrenamiento de Springsteen incluye sesiones en el gimnasio, levantamiento de pesas y caminatas en cinta. Aunque ya no corre como antes, mantiene el hábito de ejercitarse casi a diario. Anthony Almonte, percusionista y corista de la banda, compartió que Springsteen acude al gimnasio incluso después de sus presentaciones. El compromiso del músico con su salud se refleja en la capacidad de recuperarse rápidamente tras los shows.

La dieta, el secreto de la longevidad de Bruce Springsteen

De acuerdo con declaraciones del propio Springsteen, la base de su longevidad reside en una dieta meticulosa. El músico consume poca comida procesada y mantiene la moderación en la cantidad de calorías. Su desayuno se limita a fruta y la comida principal llega por la noche. Este patrón, según expuso a medios británicos, le permite conservar un peso estable y una figura saludable.

La alimentación saludable también influye en el rendimiento escénico del artista. Especialistas en nutrición deportiva indican que una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras favorece la recuperación muscular y la energía sostenida. Springsteen adapta su consumo alimenticio a las demandas físicas de sus conciertos y entrenamientos, lo que le permite actuar a un alto nivel durante largas jornadas.

La decisión de evitar los excesos y priorizar la salud lo diferencia de otros músicos de su generación. En vez de caer en hábitos dañinos, Springsteen eligió el autocuidado como herramienta para prolongar su carrera artística.

Rutina de entrenamiento: equilibrio entre intensidad y adaptación

El cantante de Born in the USA modificó su rutina con el paso de los años. De entrenar seis veces por semana, pasó a priorizar la recuperación y la prevención de lesiones. Springsteen nada con frecuencia cerca de su residencia en Jersey Shore y acude al gimnasio para mantener la fuerza muscular. Sus ejercicios actuales se centran en el levantamiento moderado de pesas y en la caminata sobre cinta.

El documental Road Diary: Bruce Springsteen and the E Street Band muestra el compromiso del artista con su bienestar físico. Los miembros de la banda destacan que, tras conciertos agotadores, el músico sigue la disciplina de entrenar al día siguiente. Esta constancia fortalece su estado físico y refuerza el mensaje de que la longevidad depende de la perseverancia y el cuidado diario.

Springsteen reconoce que la edad introduce desafíos, como debilidades estructurales, pero mantiene la energía y la agilidad mental. “Probablemente no pueda dar tres volteretas corriendo ahora mismo”, declaró a The Guardian. “Pero lo fundamental, lo único que noto con la edad, es que surgen ciertas debilidades estructurales en el cuerpo, y hay que gestionar el físico para que pueda hacer las cosas esenciales e importantes”, mencionó.

La mentalidad de Bruce Springsteen: energía y disciplina frente al paso del tiempo

La fortaleza mental complementa la rutina física de Springsteen. El músico afirma que, pese a los cambios asociados a la edad, no percibe una merma significativa en su vitalidad. El autocuidado y la gestión física permiten que siga cumpliendo con las exigencias de los escenarios internacionales.

Los testimonios de su entorno y su propia actitud dejan en claro que la longevidad y la capacidad de ofrecer conciertos maratónicos no dependen del azar. La disciplina, la alimentación saludable y la constancia en el entrenamiento explican la increíble transformación física del artista. El artista representa un ejemplo de resiliencia y autocuidado dentro del mundo del espectáculo.

A pesar de la popularidad de los ejercicios abdominales y la creencia extendida de que pueden eliminar la grasa en la zona del vientre, la evidencia científica sostiene un principio ineludible: la única forma de bajar de peso y lograr una apariencia más definida es mediante un déficit calórico.

Realizar rutinas específicas para el abdomen no logra una reducción de grasa localizada, según coinciden múltiples investigaciones sobre el tema.

El concepto de que es posible perder grasa en regiones específicas del cuerpo, como el abdomen, únicamente a través de ejercicios focalizados, carece de respaldo científico.

El cuerpo humano pierde grasa de manera generalizada cuando se mantiene un déficit calórico sostenido, es decir, cuando el gasto energético supera la ingesta de calorías diaria.

El mito de la quema de grasa localizada

El término “grasa localizada” suele asociarse con zonas problemáticas como el abdomen, los muslos o los brazos. Sin embargo, los estudios en fisiología del ejercicio han demostrado que los movimientos dirigidos a un grupo muscular específico solo fortalecen y tonifican el músculo, pero no eliminan selectivamente la grasa que lo recubre.

Así lo explica la ciencia del metabolismo energético, que define la pérdida de tejido adiposo como un fenómeno sistémico. Por ejemplo, al realizar abdominales, los músculos rectos y oblicuos se refuerzan, pero la grasa abdominal se reduce únicamente en la proporción en que el cuerpo decida hacerlo como parte de un proceso de adelgazamiento general.

¿Por qué el déficit calórico es indispensable?

La premisa fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal reside en mantener un déficit calórico constante. Esto se consigue combinando una alimentación controlada

en calorías con una rutina de actividad física regular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, junto con ejercicios de fuerza. Los expertos en nutrición y deporte coinciden en que ningún tipo de ejercicio, por sí solo, puede sustituir los efectos de una dieta adecuada.

El gasto energético debe superar la ingesta calórica para que el organismo utilice sus reservas de grasa como fuente de energía. De este modo, la reducción de grasa abdominal solo ocurre como parte de un descenso general de la masa grasa corporal.

Beneficios reales de los abdominales

Aunque los ejercicios abdominales no resultan efectivos para quemar grasa localizada, sí aportan beneficios relevantes para la salud. Estos movimientos mejoran la fuerza y la estabilidad del core, lo que reduce el riesgo de lesiones y contribuye a una mejor postura.

Además, el fortalecimiento de la musculatura abdominal puede favorecer el rendimiento en otros deportes y actividades cotidianas. No obstante, para obtener un abdomen más definido y delgado, resulta imprescindible combinar el trabajo muscular con un déficit calórico y hábitos saludables, como el descanso adecuado y el manejo del estrés.

En definitiva, la clave para perder peso y lucir un abdomen más definido reside en el equilibrio entre alimentación, actividad física global y constancia en el tiempo. Los abdominales fortalecen los músculos, pero la quema de grasa depende de factores metabólicos y de un balance energético negativo mantenido día tras día.

Una revisión reciente sobre dieta saludable, deterioro cognitivo y función cerebral basada en el mayor estudio observacional en su tipo hasta la fecha demuestra que seguir un patrón alimentario rico en verduras y pescado, y con menor consumo de carnes rojas y procesadas, se asocia con una menor pérdida de capacidades mentales y mejor salud cognitiva en adultos.

La investigación, que fue destacada por el cardiólogo Eric Topol en su cuenta de X, identifica a la Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) como el enfoque con la relación más clara y sostenida con estos beneficios.

El estudio publicado en la revista JAMA Neurology tuvo como investigador principal al profesor adjunto de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard Kjetil Bjornevik, e incluyó a aproximadamente 159.347 profesionales de la salud estadounidenses. Los participantes provinieron del Estudio de Salud de Enfermeras (NHS), NHSII, y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (HPFS).

El análisis mostró que una mayor adherencia a cualquiera de los seis patrones dietéticos saludables evaluados se asoció con menor riesgo de deterioro cognitivo subjetivo.

Dietas saludables y menor deterioro cognitivo

En el estudio, se evaluaron seis patrones dietéticos: el Índice de Alimentación Saludable Alternativo 2010, la Dieta DASH, el Índice de Dieta Saludable Basada en Plantas, el Índice de Dieta de Salud Planetaria y dos índices empíricos invertidos (uno para hiperinsulinemia, otro para patrones inflamatorios).

Los análisis coinciden en destacar la Dieta DASH por sus efectos positivos sistemáticos.

En todos los patrones revisados, quienes se ubicaron en los percentiles mayores de adhesión presentaron menor deterioro cognitivo subjetivo y mejor función cognitiva objetiva. El efecto fue consistente en la mayoría de los casos, con la Dieta DASH a la cabeza, seguida por el índice basado en plantas y el índice planetario. Todas las dietas —excepto el índice puramente vegetariano y el planetario— se relacionaron con mejoras objetivas en pruebas cognitivas.

Alimentos clave: verduras y pescado

El equipo liderado por Bjornevik señaló que alimentos como las verduras y el pescado desempeñaron un papel fundamental en los resultados favorables. Un mayor consumo de estos grupos, combinado con una reducción en carnes rojas y procesadas, se relacionó con los mejores puntajes cognitivos. Además, el estudio identificó una asociación entre el consumo de patatas fritas y bebidas azucaradas con peores funciones cognitivas, ampliando el conjunto de alimentos aconsejados a limitar.

La Dieta DASH promueve el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos y aceites vegetales, restringiendo grasas saturadas, dulces, sodio y ultraprocesados. Según Bjornevik, “una dieta rica en verduras, pescado y cereales integrales, que limita las carnes procesadas y los alimentos azucarados, se asocia sistemáticamente con mejores resultados cognitivos”. El equipo destacó la relevancia de reducir carnes procesadas y productos con alto contenido de azúcar para proteger la función cerebral.

La importancia de la buena alimentación en la edad adulta media

Los efectos de una dieta cardiosaludable fueron más marcados al adoptar estos hábitos entre los 45 y 54 años. Esto refuerza la hipótesis de que la edad adulta media es un periodo clave para impulsar la protección cognitiva a largo plazo. El neuropsicólogo Dr. Jason Brandt, de la Universidad Johns Hopkins, destacó a MedPage Today que “la dieta se evaluó repetidamente en la mediana edad, mucho antes de las pruebas cognitivas, lo que hace más probable que la dieta influya en la cognición y no al revés”.

Este enfoque permite que las intervenciones dietéticas influyan realmente en la evolución de la función cerebral, y no sean solo consecuencia de cambios previos, como evidencia la información recogida en JAMA Neurology. Los profesionales de la salud que adoptaron estos cambios durante la mediana edad manifestaron la asociación más notable entre adhesión dietética y menor deterioro cognitivo subjetivo.

Comparación y consistencia entre distintos patrones

De acuerdo con Bjornevik, el hallazgo más relevante fue la uniformidad de los resultados: “Lo alentador de nuestros hallazgos fue la consistencia entre los diferentes tipos de dieta, lo que sugiere que no hay un único enfoque correcto y que distintos patrones pueden ser beneficiosos”. Los datos refuerzan que cualquier patrón que priorice verduras, pescado y cereales integrales, y limite carnes procesadas y bebidas azucaradas, puede ser eficaz.

El Dr. Jason Brandt recalcó que, aunque la Dieta DASH fuera la de efectos más claros, “los patrones alimentarios saludables en general se vinculan con mejores resultados cognitivos”. La fortaleza del estudio reside en comparar múltiples estrategias en la misma población y controlar por otras variables, lo que para Brandt “refuerza considerablemente el impacto de estos hallazgos”.

Limitaciones del estudio y proyecciones

El análisis presenta limitaciones importantes. La mayoría de los participantes eran mujeres profesionales blancas, lo que restringe la aplicabilidad general de los resultados. El deterioro cognitivo subjetivo depende de la autopercepción, y aunque existe relación con las pruebas objetivas, en ocasiones pueden diferir, según el Dr. Brandt. Además, la función cognitiva objetiva solo se midió en un subgrupo a través de entrevistas telefónicas.

El estudio es observacional y no permite establecer causas definitivas. Reconoce la posibilidad de que factores no evaluados influyan en los resultados, como advirtió la publicación de JAMA Neurology. De cara a futuras investigaciones, Bjornevik recomienda adoptar cambios graduales y sostenibles, como incrementar el consumo de verduras, pescado y cereales integrales y reducir carnes procesadas y azúcares para mantener resultados a largo plazo.

Adoptar una dieta que promueva el control de la presión arterial en la edad adulta media, junto con otros hábitos saludables, constituye una base sólida para preservar la salud mental conforme pasan los años.

El consumo de proteínas se convirtió en el centro de una tendencia alimentaria global. El auge de la ingesta se instaló al punto de transformarse en una “obsesión nacional”, según analizó el cardiólogo y divulgador Eric Topol en su newsletter.

Topol advirtió que, a pesar de la fiebre por los suplementos y alimentos fortificados, la mayoría de la población ya cubre o supera las recomendaciones oficiales y que no existen pruebas sólidas de que consumir más proteína aporte beneficios adicionales. Por el contrario, los datos sugieren que el exceso puede ser innecesario, costoso e incluso riesgoso para la salud.

Los especialistas y la evidencia científica coinciden: la clave está en adaptar la cantidad y calidad de este nutriente a cada etapa y estilo de vida, lejos de las modas y mensajes comerciales.

Las recomendaciones oficiales y el panorama actual

Las principales guías internacionales, como las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, y las recomendaciones europeas y argentinas, establecen que un adulto sano y sedentario debe consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En una persona de 70 kilos, esto representa entre 56 y 70 gramos diarios, según dijeron especialistas en una nota previa de Infobae. Este valor es suficiente para prevenir deficiencias, pero no necesariamente es el óptimo para todos los perfiles.

Donald Layman, investigador de la Universidad de Illinois citado por Nature aseguró que “la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”. La necesidad diaria de proteína aumenta en adultos mayores, quienes pueden requerir hasta 1,2 gramos por kilo debido a la pérdida natural de masa muscular asociada a la edad. Personas activas y quienes entrenan fuerza pueden demandar entre 1,2 y 2 gramos por kilo, mientras que niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia presentan requerimientos más altos.

Los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) revelan que la mayoría de la población excede la ingesta diaria recomendada: más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres consumen más proteína de la sugerida, y casi un cuarto de la población duplica la IDR.

La moda y el exceso: ¿de dónde viene la obsesión?

El crecimiento de los alimentos y suplementos proteicos responde a una tendencia mundial alimentada por el marketing y la viralización digital. Fernanda Marrocos, investigadora especializada en nutrición y política alimentaria de la Universidad de São Paulo, explicó a Nature que la industria alimentaria y las campañas publicitarias “convenientemente refuerzan” la idea de que consumir más proteína favorece la longevidad y la fuerza.

Esta corriente se refleja en los datos: la última encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC, por sus siglas en inglés) mostró que el 71% de los estadounidenses desea incrementar su consumo de proteínas, el porcentaje más alto entre todos los nutrientes consultados. El número de búsquedas en Google sobre alimentos “altos en proteína” alcanzó su máximo histórico en 2025, de acuerdo con Topol, quien dedicó una reciente publicación a desmontar los mitos en torno a este macronutriente.

Lo que muestra la ciencia: beneficios y límites del consumo proteico

La literatura científica no respalda una ingesta de proteínas superior a 1,6 gramos por kilo al día en la mayoría de los casos. El profesor Stuart Phillips, referente en la investigación sobre proteínas y desarrollo muscular de la Universidad McMaster de Canadá, explicó en su revisión de ensayos clínicos que no existen datos sólidos que justifiquen duplicar o triplicar la ingesta recomendada para la población general.

“Más allá de esa cantidad, el efecto de la proteína en la ganancia muscular se estanca”, puntualizó el investigador David Church, de la Universidad de Arkansas. Phillips también detalló que para quienes entrenan fuerza, el rango óptimo se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo, siempre acompañado de un plan de entrenamiento y una ingesta calórica suficiente. En adultos mayores, los ensayos no mostraron diferencias significativas entre consumir más proteína o limitarse a entrenar fuerza, según la revisión de ten Haaf citada por Topol.

La vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann remarcó en una nota a Infobae que “la proteína sola no genera masa muscular. Se necesita entrenamiento de fuerza, junto con proteína, calorías adecuadas y descanso”. La especialista también subrayó que “consumir más proteína de la que el cuerpo necesita no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos”.

Riesgos y advertencias sobre el exceso de proteína

El consumo elevado de proteínas, principalmente de origen animal, se asocia en estudios observacionales con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad global. Un trabajo prospectivo en Suecia con 44.000 mujeres, citado por Topol, reportó una mayor incidencia de eventos cardiovasculares en quienes mantenían dietas altas en este nutriente.

El cardiólogo señaló que investigaciones recientes identificaron a la leucina, un aminoácido esencial abundante en carnes, huevos y lácteos, como un posible impulsor de la aterosclerosis a través de la activación de la vía mTOR, un mecanismo relacionado con el envejecimiento y el daño vascular. La revisión “Precaución contra la ingesta excesiva de proteínas” concluyó que una dieta alta en este macronutriente puede incrementar la masa muscular solo en adultos jóvenes que entrenan fuerza, pero no muestra efectos clínicamente relevantes en otros grupos. Al aumentar la ingesta más allá de la capacidad de utilización del cuerpo, el excedente se elimina en forma de urea por la orina, lo que implica un potencial desperdicio de alimentos y suplementos costosos.

En personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede acelerar el deterioro de la función renal. Se estima que uno de cada siete adultos padece enfermedad renal crónica, aunque la mayoría lo desconoce.

Mitos frecuentes y realidades: lo que sí y lo que no aporta la proteína

La licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo señaló a Infobae que “la proteína cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”. No obstante, aclaró que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.

Entre los mitos más comunes, Aguirre Ackermann identificó la creencia de que “si comés proteína vas a formar músculo”, cuando en realidad es necesario el estímulo físico y un balance energético adecuado. Otro error frecuente es pensar que todas las proteínas son iguales. Las animales contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan alta biodisponibilidad, mientras que muchas vegetales pueden carecer de uno o más en cantidades suficientes. Sin embargo, ambas especialistas coincidieron que una dieta vegetal bien planificada cubre los requerimientos en cualquier etapa de la vida, incluidas personas vegetarianas, veganas o atletas de alto rendimiento.

El organismo solo puede aprovechar entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso corporal en cada comida, precisó Phillips. El resto se elimina, lo que puede traducirse en un desperdicio de recursos si se recurre a suplementos innecesarios.

Cantidad, calidad y distribución: claves para una alimentación equilibrada

La calidad y variedad de las fuentes proteicas resultan tan relevantes como la cantidad total. Aguirre Ackermann recomendó priorizar “carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas”. Para los atletas, Gancedo ejemplificó que “un atleta de 60 kilos puede requerir hasta 120 gramos diarios, pero no todo debe venir de carne. Los cereales también suman”.

La distribución durante el día es más efectiva que concentrar la ingesta en una sola comida. “Idealmente entre 20 y 40 gramos por comida, con proteínas de buena calidad y alta digestibilidad”, indicó Gancedo.

La actual obsesión social y comercial por incrementar la ingesta de proteínas no encuentra justificación en los datos científicos. Según Topol, “no hay razón para tomar suplementos de leucina, ya que podrían ser perjudiciales”, y que la clave para un envejecimiento saludable está en la actividad física regular y una alimentación basada en plantas, no en el consumo excesivo de este nutriente.

La visión de los especialistas coincide: la proteína es esencial, pero no existe beneficio en consumirla en exceso, más allá de cubrir las necesidades individuales adaptadas a la etapa de la vida, el nivel de actividad y el estado fisiológico.

Quiero contarle en qué consiste, para que pueda observar su propio plato y evaluar si realmente se está alimentando bien.

Lo ideal es dividir el plato en varias partes. La primera es sencilla: la mitad del plato.

¿Qué va en esa mitad? Verduras y frutas, todas las que quiera. Hojas de todos los colores, tomates, frutas, siempre predominando las verduras, pero sin olvidar incluir una fruta. Puede imaginar la fruta aquí, aunque la consuma como postre.

¿Qué aportan las frutas y verduras? Fibras, que benefician el intestino, el sistema inmunológico y la microbiota.

Además, vitaminas como la C, la A y el complejo B, minerales como hierro, magnesio y zinc, antioxidantes y fitonutrientes. Por eso, la mitad del plato debe estar compuesta por estos alimentos.

El resto del plato se divide en dos partes más. En una de ellas vamos a colocar las proteínas. ¿Cuáles son las de alta calidad? Carnes, principalmente carnes blancas como el pollo y el pescado. Una pequeña porción de carne roja también es válida.

Estas proteínas se absorben fácilmente y aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza en sus procesos metabólicos. Sume también huevos, lácteos y quesos. No olvide las legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, todas fuentes de proteínas de excelente calidad.

¿Para qué sirven? Para aportar aminoácidos y permitir que su organismo fabrique sus propias proteínas. También contienen hierro, ácidos grasos como el omega 3, esenciales para la salud cardiovascular, y vitamina B12, fundamental para la función muscular y la formación de enzimas digestivas y neurológicas.

¿Y en la parte que queda? Ahí van los hidratos de carbono complejos, los “buenos”. ¿Cuáles son? Semillas integrales, arroz, pan integral, quinoa, pastas integrales, avena.

Estos hidratos de carbono se absorben lentamente, no generan picos de glucemia y ofrecen una mejor digestibilidad.

Proporcionan saciedad y vitaminas del complejo B, ayudan a controlar el azúcar en sangre y aportan fibras. El arroz, las semillas, la quinoa, el maíz y el trigo son componentes esenciales.

Así, estará armando un plato muy equilibrado. Le cuento lo que yo hago: suelo elegir lentejas. Si quiere, puede probarlo.

Cuando miro mi plato, siempre busco ver la mitad con verduras y frutas, una parte con proteínas de calidad y otra con hidratos de carbono de calidad.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.

La disciplina diaria, los hábitos de entrenamiento y la capacidad de adaptación han marcado la carrera y la vida de Mescal, quien ha convertido el cuidado físico en una herramienta esencial para sus papeles y su bienestar.

Rutinas que se adaptan a cada reto actoral

El salto de Paul Mescal al estrellato internacional ocurrió con “Normal People”, pero la exigencia física de sus personajes aumentó desde entonces. El actor reconoció que el deporte y la actividad física han sido una constante desde su infancia, en especial el fútbol gaélico, que practicó a nivel competitivo en Irlanda. Esa base atlética influyó en su facilidad para encarar preparaciones físicas tan diversas como las de un guerrero romano o las de una estrella de rock.

Durante la preparación para “Gladiator II”, según le dijo a Men’s Health UK, Mescal entrenó seis días a la semana, con sesiones de 45 minutos, acompañado por el entrenador Tim Blakeley, exmiembro de la Marina Real. El objetivo era lograr un cuerpo fuerte y funcional, no solo voluminoso. “Quise evitar el físico de superhéroe, porque los gladiadores existieron y entrenaban todos los días, eran atletas completos”, relató el intérprete. El entrenamiento incluyó levantamiento de pesas, ejercicios funcionales y rutinas enfocadas en fuerza, velocidad y agilidad.

Sin embargo, ese enfoque cambió por completo cuando recibió la instrucción de perder masa muscular para interpretar a Paul McCartney en la biopic de los Beatles. Según le afirmó a The Sun, los productores le pidieron abandonar la dieta hiperproteica y reducir el trabajo de fuerza para lograr un aspecto más cercano al músico británico en los años sesenta.

Estrategias de entrenamiento y nutrición

La rutina del protagonista de Aftersun combina constancia, variedad y recuperación. El actor detalló que su entrenamiento para papeles exigentes rara vez supera los 45 minutos diarios, pero la intensidad es alta y la planificación, específica para cada objetivo. En el caso de “Gladiator II”, el método fue el reverse pyramid training, que consiste en iniciar con el mayor peso posible y disminuir la carga en las siguientes series. Así, el esfuerzo se concentra cuando la energía está al máximo.

Los ejercicios principales han incluido press de banca inclinado, sentadillas búlgaras, dominadas lastradas y ejercicios de core. Para el trabajo de hombros, el Arnold press ha sido fundamental, mientras que la movilidad y la estabilidad se entrenan con movimientos funcionales y rutinas inspiradas en deportes de contacto.

En cuanto a la alimentación, Mescal mantuvo un superávit calórico moderado, con énfasis en alimentos frescos, proteínas magras y carbohidratos complejos. El actor reconoció que su dieta diaria favorece el pollo, los huevos, la pasta y las sopas caseras, sin dejar de lado algún postre ocasional. La clave, según el propio Mescal, es la constancia y la calidad de los ingredientes, evitando los ultraprocesados y priorizando comidas completas y balanceadas.

Descanso, genética y mentalidad

El descanso forma parte de la filosofía del protagonista de la tira nominada al Oscar Hamnet: ocho horas de sueño nocturno son innegociables durante los periodos de preparación. La recuperación muscular y la prevención de lesiones son factores que prioriza tanto como la intensidad de los entrenamientos. Además, la genética le ha permitido progresar rápido, dado que su metabolismo favorece el aumento de músculo magro sin ganar grasa excesiva.

El propio Mescal señaló en entrevistas que, fuera de la preparación para películas, mantiene rutinas de carrera, boxeo y largas caminatas, tanto por bienestar físico como por salud mental. “Tengo una relación positiva con el ejercicio, no solo para el trabajo sino para mi día a día”, declaró.

Los hábitos del actor incluyen tanto la disciplina diaria como la flexibilidad para adaptarse a las exigencias de cada personaje. Tras aumentar más de 8 kilos de músculo para “Gladiator II”, el actor tuvo que perderlos rápidamente para su siguiente papel, un proceso que calificó como “miserable pero necesario”.

Más allá del resultado estético, la rutina de Paul Mescal combina entrenamiento eficiente, nutrición balanceada, recuperación, constancia y una mentalidad abierta al cambio.

Detrás del creciente interés en torno a la prevalencia del hígado graso prolifera información imprecisa o errónea en torno a este padecimiento.

De acuerdo con estimaciones de la Secretaría de la Salud y asociaciones privadas, en los últimos cuatro años la incidencia de la enfermedad por hígado graso no alcohólico (EHGNA) en la población adulta oscilaba entre un 49% y 50%. Un reporte del IMSS de junio de 2025 catalogaba a la enfermedad como un padecimiento silencioso de alto riesgo.

¿Qué es el hígado graso?

El hígado graso no alcohólico ocurre cuando se acumula grasa en el hígado de personas que no consumen alcohol en exceso. Se le conoce como “epidemia silenciosa” porque, en etapas iniciales, no presenta síntomas claros. Muchas personas reciben el diagnóstico de forma incidental durante estudios de rutina, cuando el daño ya avanzó.

En México, el interés no es casual. La combinación de predisposición genética, alta prevalencia de obesidad y diabetes tipo 2, así como cambios en la dieta tradicional, colocan al país entre los más afectados.

Mitos y realidades sobre el hígado graso

Uno de los mayores problemas alrededor de esta enfermedad es la desinformación. Estos son algunos de los mitos más comunes y lo que dice la ciencia:

• Mito: “Tomar jugo de limón en ayunas quema la grasa del hígado”. Realidad: No existe evidencia de que el limón o cualquier jugo desintoxique el hígado. La pérdida de peso gradual y sostenida es lo que reduce la grasa hepática.

• Mito: “Solo las personas con obesidad tienen hígado graso”. Realidad: Existe hígado graso en personas delgadas, sobre todo en quienes consumen muchos azúcares refinados y tienen baja masa muscular.

• Mito: “Hay que eliminar todas las grasas”. Realidad: El hígado necesita grasas saludables para funcionar. Lo que debe evitarse es el exceso de azúcar y las grasas trans.
• Mito: “Los suplementos detox ayudan a regenerar el hígado”. Realidad: Muchos productos pueden ser hepatotóxicos. No son necesarios y, en algunos casos, empeoran el daño.

Alimentos que ayudan y alimentos que empeoran el hígado graso

La clave no es “limpiar” el hígado, sino reducir inflamación y acumulación de triglicéridos.

Lo que favorece la recuperación

• Fibra y granos integrales: avena, quinoa y arroz integral.
• Grasas saludables (omega-3): salmón, sardina, chía, linaza y aguacate.
• Café negro: sin azúcar ni crema; estudios lo asocian con menor riesgo de fibrosis.
• Verduras verdes: brócoli, espinaca y coles de Bruselas.
• Leguminosas: frijoles, lentejas y garbanzos.

Lo que lo agrava

• Fructosa añadida: refrescos, jugos procesados y jarabes.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, repostería y pasta refinada.
• Grasas saturadas y trans: embutidos y frituras.
• Alcohol: añade estrés metabólico, incluso en el hígado graso no alcohólico.

¿El hígado se regenera? La verdad detrás del mito

Es cierto que el hígado tiene una capacidad notable de regeneración, pero no gracias a jugos o infusiones. La regeneración ocurre cuando disminuye la agresión: menos grasa, menos inflamación y mejor control metabólico.

No existe evidencia médica de que tés o jugos regeneren tejido hepático. De hecho, el uso indiscriminado de herbolaria puede causar hepatotoxicidad. Lo que realmente ayuda es un déficit calórico moderado, control de la insulina y una dieta equilibrada rica en omega-3 y vitamina E.

La medida más efectiva para revertir el hígado graso es perder entre 7% y 10% del peso corporal mediante alimentación tipo mediterránea y ejercicio aeróbico y de resistencia. En una “epidemia silenciosa”, la información basada en evidencia sigue siendo la mejor herramienta de prevención.

Entre los preparativos para elegir a Eisuke Mori como presidente de la Cámara de Representantes y Keiichi Ishii como vicepresidente, el Parlamento japonés recibió la dimisión en bloque de todos los miembros del Gobierno liderado por Sanae Takaichi. Este movimiento se registró justo antes del inicio de la legislatura posterior a los comicios celebrados el pasado 8 de febrero, en los que el Partido Liberal Democrático (PLD) resultó ampliamente victorioso. Según consignó la agencia japonesa Kyodo, la Cámara baja se dispone a abrir un periodo extraordinario de 150 jornadas parlamentarias, que culminará el 17 de julio, dentro del cual se prevé la reasignación de cargos y la reorganización del Ejecutivo nipón.

De acuerdo con Kyodo, la dimisión colectiva presentada por los ministros antecede a la sesión inaugural de la Dieta, donde Sanae Takaichi será previsiblemente reelegida como jefa del Ejecutivo para un nuevo mandato de cuatro años. En un contexto donde la agenda principal estará dedicada al debate de los presupuestos para el ejercicio fiscal 2026 —cuyo inicio está marcado para abril—, la jefa de Gobierno ha adelantado su intención de mantener la continuidad en las filas ministeriales, limitando los cambios respecto a la composición actual de su gabinete.

Entre los cargos que, según reveló el medio japonés, continuarían sin alteraciones figuran nombres relevantes como Toshimitsu Motegi, al frente de Exteriores; Satsuki Katayama, responsable de Finanzas; y Shinjiro Koizumi, al mando del Ministerio de Defensa. La previsión de estabilidad institucional en la cúpula gubernamental responde a la confianza expresada por el PLD tras obtener una llamada “supermayoría”, lo que da margen al partido para legislar de forma autónoma en la Cámara baja, donde controla 310 de los 465 escaños.

Tal como especificó Kyodo, la correlación de fuerzas permitirá al bloque parlamentario que respalda a Takaichi validar proyectos sin la necesidad de apoyo adicional en la Cámara Alta y, al mismo tiempo, abordar posibles cambios constitucionales. Por su parte, la sesión extraordinaria que comenzó hoy tendrá como punto focal la articulación y aprobación de los presupuestos nacionales, pero además estará marcada por las designaciones clave en la estructura legislativa, como las presidencias de cámara.

Dentro de la ceremonia de apertura de la legislatura, se espera la elección de Eisuke Mori, exministro de Justicia y figura veterana del PLD, al cargo de presidente de la Cámara de Representantes. El puesto de vicepresidente, según ha circulado en la prensa japonesa, recaerá previsiblemente en Keiichi Ishii, quien representa a la Alianza Reformista Centrista (CRA) y ejerció previamente el rol de ministro de Transporte. Estas designaciones, combinadas con la composición reflejada por los resultados electorales, delinean un escenario parlamentario donde el PLD ejercerá una posición dominante.

En este contexto, la investidura de Sanae Takaichi como primera ministra se produce tras garantizar el soporte mayoritario dentro del Parlamento y confirma la continuidad programática del partido oficialista al frente del Ejecutivo. Kyodo puntualizó que el alcance de la mayoría obtenida proporciona al partido gobernante amplias facultades legislativas, incluyendo la posibilidad de reformar la Constitución sin depender de alianzas con otras fuerzas políticas.

El proceder de los ministros salientes responde, según las normas parlamentarias, al protocolo poslectoral que establece la disolución automática del gabinete antes del nombramiento oficial del Gobierno entrante. No obstante, la mayoría de los nombres que conforman el núcleo duro de la anterior administración se mantendrán, salvo anuncios en contrario que puedan derivar de la voluntad de la propia Takaichi o de las negociaciones internas del PLD, de acuerdo con lo adelantado por Kyodo.

Con el inicio de la legislatura y la ratificación del liderazgo de Takaichi, Japón se encamina hacia un periodo de reformas y estabilidad presupuestaria bajo la batuta del Partido Liberal Democrático, reforzado por la mayoría parlamentaria y la continuidad de su equipo ministerial.

Los triglicéridos constituyen un tipo de grasa presente en la sangre y su control resulta esencial para la salud cardiovascular. Mantener estos lípidos dentro de los valores recomendados contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y trastornos metabólicos.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, controlar los triglicéridos también disminuye la probabilidad de desarrollar pancreatitis, una inflamación aguda del páncreas. Según la Sociedad Argentina de Cardiología, solo un tercio de los pacientes cardíacos logra alcanzar los valores óptimos, lo que evidencia la importancia de la prevención y el seguimiento médico.

¿Qué son los triglicéridos y cómo afectan la salud?

Los triglicéridos almacenan el exceso de calorías para proporcionar energía entre comidas. El cuerpo los obtiene a partir de la alimentación, especialmente de grasas y carbohidratos.

Cuando la ingesta energética supera el gasto, los niveles en sangre aumentan, lo que puede resultar peligroso para la salud, advierte la Cleveland Clinic. Las recomendaciones internacionales establecen que, en adultos sanos, los triglicéridos deben mantenerse por debajo de 150 miligramos por decilitro. Valores entre 151 y 200 miligramos por decilitro se consideran en el límite alto, de 201 a 499 miligramos por decilitro se catalogan como altos, y cifras iguales o superiores a 500 miligramos por decilitro requieren atención médica inmediata.

Factores que elevan los triglicéridos

Diversas causas contribuyen al aumento de los triglicéridos, entre ellas la obesidad, la inactividad física, el consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados, el alcohol, enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos medicamentos —como diuréticos y esteroides—, además de factores genéticos y hereditarios.

Síntomas y riesgos asociados

El aumento de triglicéridos suele ser silencioso y carece de síntomas evidentes, lo que dificulta su detección temprana. Solo cuando los niveles son muy altos pueden surgir molestias como dolor abdominal intenso, fatiga, problemas de memoria o picazón en la piel. La principal preocupación es el impacto sobre la salud cardiovascular: los triglicéridos elevados favorecen la formación de placas en las arterias, proceso denominado arteriosclerosis, que dificulta la circulación y eleva el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Además, incrementan la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, caracterizado por obesidad abdominal, hipertensión, alteraciones del colesterol y resistencia a la insulina.

Complicaciones graves: pancreatitis y otros riesgos

Cuando los triglicéridos superan los 500 miligramos por decilitro, el riesgo de padecer pancreatitis aumenta considerablemente. Esta condición puede resultar potencialmente mortal y se manifiesta con síntomas como dolor abdominal intenso y vómitos. La función pancreática puede verse gravemente afectada, por lo que requiere intervención médica inmediata.

Estrategias para bajar los triglicéridos

1. Disminuir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados: limitar alimentos como harinas blancas, arroz blanco y productos con jarabe de maíz de alta fructosa es fundamental, ya que estos se convierten rápidamente en triglicéridos en el organismo, según la Cleveland Clinic. Sustituirlos por opciones integrales ayuda a controlar los niveles lipídicos.
2. Aumentar la ingesta de fibra y carbohidratos integrales: incluir en la dieta alimentos como frijoles, avena, manzanas con piel, peras, verduras, batatas y granos integrales favorece la reducción de triglicéridos. La fibra mejora el metabolismo de los lípidos y ayuda a mantener la saciedad, lo que contribuye a evitar el exceso de calorías.
3. Eliminar el consumo de alcohol: una vez metabolizado, el alcohol se transforma en colesterol y grasa, lo que eleva los triglicéridos en sangre. Por ello, la Cleveland Clinic recomienda excluirlo completamente si se detectan valores elevados.
4. Realizar actividad física regular: se aconsejan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. La actividad física incrementa el uso de grasa como fuente de energía y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener los triglicéridos bajo control.
5. Controlar la presión arterial y la diabetes: gestionar adecuadamente enfermedades asociadas, como la hipertensión arterial y la diabetes, es clave para evitar el incremento de triglicéridos. Un mal control de estas condiciones puede empeorar el perfil lipídico, advierte el Dr. Ashish Sarraju.
6. Dormir entre siete y nueve horas por noche: el descanso adecuado mantiene el equilibrio hormonal y evita alteraciones como el aumento de cortisol y grelina, que pueden favorecer la producción de lípidos en el cuerpo.
7. Reducir el estrés crónico: el estrés eleva los niveles de cortisol, lo que incrementa la glucosa en sangre y promueve la acumulación de triglicéridos. Adoptar técnicas de relajación o actividades recreativas puede ser beneficioso para el equilibrio metabólico.
8. Abandonar el consumo de tabaco: las personas que fuman suelen presentar triglicéridos más altos. Dejar de fumar contribuye a mejorar el perfil lipídico y la salud cardiovascular en general.
9. Mantener un peso saludable: pequeñas reducciones de peso, alcanzadas mediante hábitos alimentarios equilibrados y ejercicio, pueden disminuir significativamente los triglicéridos y mejorar la salud metabólica.

Alimentación recomendada

Adoptar una dieta rica en frutas y verduras frescas puede mejorar los niveles de lípidos gracias a su aporte de fibra y antioxidantes. Se destacan manzanas, cítricos, peras, brócoli, berenjena, espinaca, zanahoria, remolacha y palta. Los pescados azules —como salmón, sardina y caballa— son recomendados por su contenido de ácidos grasos omega-3. Frutos secos, como nueces y almendras, semillas de chía y lino, cereales integrales y aceite de oliva extra virgen también constituyen opciones beneficiosas para incorporar a la dieta diaria.

Cuándo consultar al médico

Si los valores de triglicéridos se mantienen elevados de forma persistente, es necesario consultar con un profesional de la salud. El tratamiento puede requerir medicación específica, como estatinas, junto con cambios alimentarios y actividad física, señala la Cleveland Clinic. La adaptación personalizada y la constancia en los hábitos son determinantes para lograr mejoras sostenidas.

El peso corporal también impacta en los triglicéridos. Descensos moderados de peso, alcanzados mediante hábitos saludables, pueden reducir significativamente los niveles y mejorar la salud metabólica general.

En la etapa de la perimenopausia, muchas mujeres advierten que su peso corporal comienza a variar, aunque mantengan los mismos hábitos de alimentación y ejercicio que antes. Lo que distingue este periodo, según los especialistas, es la influencia directa de los cambios hormonales sobre el metabolismo y la distribución de la grasa corporal.

Según la Clínica Mayo, estos cambios hormonales suelen producir aumento de peso que se manifiesta en la zona del abdomen, caderas y muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso. En cambio, este suele estar relacionado con el paso de los años, el estilo de vida y los factores genéticos.

La doctora Laura Maffei, endocrinóloga (MNº 62441), y directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada explicó a Infobae que la perimenopausia es una transición que puede comenzar entre los 40 y 50 años y extenderse varios años antes de la menopausia definitiva. Durante este período, la disminución progresiva de los estrógenos genera modificaciones en la composición corporal.

“En esta etapa, el cuerpo tiende a incrementar la grasa corporal porque en el tejido graso se producen otros tipos de estrógenos que ayudan a compensar la falta de los ováricos. Este mecanismo tiene una función protectora, especialmente para la salud ósea y cardiovascular", señaló la especialista.

Además, indició que con el paso del tiempo el metabolismo se vuelve más lento y el equilibrio hormonal cambia, lo que también favorece el aumento de peso. “La distribución puede variar: algunas mujeres aumentan de manera global y otras lo notan más en la zona abdominal", afirmó la doctora.

Por su parte, la doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MNº 114921), especialista en Nutrición - Obesidad, Universidad Favaloro, diplomada en Sexualidad y Neurociencias - UNR detalló que el descenso de estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal y visceral, e incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, el ejercicio regular, una alimentación equilibrada y, en algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva, ayudan a prevenir estos cambios", señaló la experta.

Y explicó que la menopausia “es un tránsito fisiológico inevitable, pero no un final". “Es un momento de redefinición que puede vivirse con conciencia, ciencia y filosofía”:

• Conciencia: resignificar el envejecimiento como oportunidad.
• Ciencia: aplicar estrategias de ejercicio, nutrición y terapias personalizadas.
• Filosofía: comprender que el cuerpo cambia, pero la manera de vivirlo depende de nuestra mirada cultural y personal.

Finalmente, completó: “La menopausia no nos quita la condición de mujeres, ni marca un final. Somos las mismas mujeres con distinta carga hormonal, y tenemos casi la mitad de la vida por delante. Si tomamos decisiones conscientes sobre nuestro bienestar físico, mental y emocional, este tránsito puede vivirse como una oportunidad de redefinición y plenitud", resaltó.

Qué riesgos supone el aumento de peso

El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, incrementa el riesgo de tener problemas de salud como los siguientes, señaló Clínica Mayo:

• Problemas para respirar.
• Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
• Diabetes tipo 2.

“El exceso de peso también aumenta el riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon y endometrio”, advirtió la clínica.

Las causas del aumento de peso en esta etapa son, según la doctora Papalia:

• Descenso de estrógenos endógenos: esto altera la regulación del apetito y favorece el depósito de grasa visceral.
• Reducción del gasto energético basal: la pérdida de masa magra disminuye el metabolismo.
• Menor actividad física: el sedentarismo genera un balance energético positivo.
• Factores psicosociales y reproductivos: embarazos tempranos y con grandes aumentos de peso, lactancias cortas, aislamiento social o hábitos alimentarios no saludables.
• Aumento de la resistencia a la insulina y riesgo de síndrome metabólico.

¿Ayuda la terapia hormonal a disminuir el aumento de peso?

La doctora Maffei explicó que la terapia hormonal de reemplazo (THR) está orientada principalmente a compensar la disminución de estrógenos y a mejorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, las alteraciones del sueño, la sequedad y el impacto general del déficit hormonal.

“Al reponer las hormonas que el cuerpo deja de producir, ayuda a restablecer el equilibrio hormonal y a controlar muchos de los efectos asociados a la menopausia. Sin embargo, su indicación debe ser evaluada por profesionales especializados, quienes determinan en qué casos es beneficiosa y segura. Si la THR no está indicada, existen otros tratamientos que pueden acompañar el bienestar general, incluidos reguladores emocionales u otras terapias médicas", señaló la experta.

Qué pautas nutricionales seguir en la perimenopausia

La doctora Papalia recomendó las siguientes estrategias:

1. Fraccionar comidas: 4–5 ingestas pequeñas al día para regular saciedad y metabolismo.
2. Consumir proteínas de calidad: pescado, legumbres, huevos, lácteos descremados, para preservar masa muscular.
3. Incluir fibra y fitoestrógenos: cereales integrales, frutas, verduras y soja, que ayudan al tránsito intestinal y pueden aliviar síntomas vasomotores.
4. Optar por las grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas (omega 3 y 6).
5. Hidratación adecuada: agua como bebida principal, limitar alcohol y bebidas azucaradas.
6. Calcio y vitamina D: lácteos bajos en grasa, sardinas, brócoli y exposición solar moderada para prevenir la pérdida ósea.
7. Moderación en sal y evitar lo máximo posible los ultraprocesados: para reducir riesgo de hipertensión y síndrome metabólico.
8.  Limitar el azúcar añadido. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías diarias provenientes de azúcar, o 25 gramos.

Recomendaciones para no subir de peso en perimenopausia

La doctora Maffei afirmó que evitar el aumento de peso durante la menopausia no solo es posible, sino que depende en gran medida de cómo se gestionen los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa.

“Para prevenir un aumento excesivo de peso se recomienda: mantener una alimentación equilibrada y adaptada al nuevo gasto energético, realizar actividad física regular, combinando fuerza y aeróbico, controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño, evitar el tabaquismo y realizar seguimiento médico y nutricional. En síntesis, el aumento de peso no es inevitable. Con ajustes en el estilo de vida y acompañamiento profesional, es posible transitar la menopausia manteniendo un peso saludable y una buena composición corporal", afirmó la experta.

En cuanto al ejercicio, la doctora Papalia recomendó “al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar, bicicleta, cinta) y combinar con fuerza muscular, que reduce grasa abdominal y mejora la composición corporal".

Finalmente, reflexionó: “Simone de Beauvoir, en ”El segundo sexo", señaló que la historia de la mujer depende más de su destino fisiológico que la del hombre, y que cada tránsito —pubertad, iniciación sexual, menopausia— se revela como una crisis decisiva. No obstante, advierte que los malestares provienen menos del cuerpo que de la conciencia angustiada que lo interpreta, y que muchas mujeres viven obsesionadas por el horror a envejecer. Esta mirada filosófica nos invita a resignificar la menopausia no como pérdida, sino como oportunidad de redefinición. La menopausia no es un final, sino un tránsito", concluyó la experta.

Los flavonoles presentes en alimentos amargos como el chocolate negro, los frutos rojos y el vino tinto pueden activar el cerebro mediante una respuesta sensorial que favorece la memoria y la alerta a corto plazo, según un estudio reciente realizado en Japón.

De acuerdo con la investigación publicada en la revista Current Research in Food Science, esta investigación aporta nuevas claves al campo emergente de la nutrición sensorial, que explora cómo las sensaciones gustativas inciden en funciones biológicas y podría influir en futuras recomendaciones alimentarias.

Qué reveló el estudio japonés sobre el mecanismo sensorial de los flavonoles

El equipo dirigido por la profesora Naomi Osakabe del Instituto de Tecnología Shibaura demostró, en experimentos con animales, que la estimulación generada por los flavonoles —relacionada principalmente con su sabor amargo— se transmite rápidamente al sistema nervioso central.

Este proceso ocurre sin que los compuestos sean totalmente absorbidos en sangre y genera una reacción de estrés que mejora la memoria a corto plazo y reporta efectos positivos en el sistema circulatorio.

Osakabe destacó que le resultó sorprendente el efecto estimulante que una dosis baja de flavanol pudo ejercer sobre la actividad cerebral.

Resultados en animales: memoria y alerta mejoradas

En los experimentos con ratones, una dosis única de flavonoles incrementó la actividad espontánea y mejoró el rendimiento en las pruebas de memoria, según la publicación.

Los investigadores advirtieron una activación rápida de regiones cerebrales vinculadas a la atención, la excitación y la regulación del estrés, en un proceso similar a la respuesta de lucha o huida que ocurre durante el ejercicio leve.

Como pocas cantidades de flavonoles llegan a la circulación sanguínea, el estudio indica que el mecanismo principal sería la estimulación de los nervios sensoriales, más que un efecto metabólico directo.

Nutrición sensorial: un campo en desarrollo

El concepto de nutrición sensorial describe cómo las sensaciones físicas y gustativas de los alimentos pueden tener un impacto inmediato en la regulación de procesos biológicos. Según el estudio “Nutrición sensorial y amargor y astringencia de los polifenoles”, los polifenoles —compuestos vegetales que incluyen los flavonoles— abarcan cerca de 8.000 estructuras.

Aunque son reconocidos por sus sabores amargos o astringentes, la investigación epidemiológica destaca su potencial efecto beneficioso en la salud cardiovascular, la función cognitiva y la regulación sensorial.

A pesar de estos hallazgos, persiste la incertidumbre sobre el mecanismo biológico de los beneficios de los polifenoles, principalmente por su baja biodisponibilidad, lo que limita su absorción, según el estudio.

Por ello, los especialistas subrayan la necesidad de ampliar la investigación sobre cómo el sabor y la interacción con los receptores sensoriales pueden influir en funciones vitales.

Aplicaciones prácticas y recomendaciones

En cuanto a las aplicaciones prácticas, los expertos piden cautela. Osakabe puntualizó que, aunque estudios previos en humanos sugieren que los flavonoles del cacao podrían aportar beneficios cardiovasculares y cognitivos, la investigación básica permanece centrada en experimentos con animales, por lo que aún no puede recomendarse el consumo de alimentos ricos en flavonoles exclusivamente por sus efectos sensoriales.

El doctor Johnson Moon, neurólogo del Centro Médico Providence St. Jude en California, sostuvo en Fox News Digital: “No creo que la gente, incluida la mayoría de los médicos, sea consciente de que el sabor de una molécula o compuesto específico puede desencadenar rápidamente cambios importantes en el cerebro”.

Ambos especialistas coincidieron en la necesidad de realizar ensayos adicionales en humanos para esclarecer la magnitud de los beneficios. Moon recalcó la conveniencia de actuar con moderación antes de sugerir el consumo habitual de productos como el chocolate negro, debido principalmente a su aporte calórico y de azúcares, mientras que las grandes organizaciones sanitarias siguen recomendando la moderación en la ingesta de alcohol, incluido el vino tinto.

Estos resultados ofrecen una visión novedosa sobre el papel de la nutrición sensorial y podrían originar futuras líneas de investigación en la relación entre el sabor, la sensación y la salud cerebral. Próximos estudios determinarán si este mecanismo observado en animales puede trasladarse a humanos y si es posible diseñar alimentos que combinen experiencias sensoriales agradables con beneficios fisiológicos.

A la luz de estos avances, los expertos sugieren que una dieta con predominio de alimentos de origen vegetal como el cacao, los frutos rojos, el vino tinto, frutas y verduras puede favorecer la función cerebral y el bienestar general.

En el vídeo que compartió, Guetta aparece realizando ejercicios complejos junto a su hijo, lo que ha reforzado su imagen de vitalidad y compromiso con el bienestar. La respuesta en las plataformas digitales no tardó en llegar: miles de seguidores y medios de comunicación se hicieron eco de las imágenes, destacando la musculatura y el tono físico del artista. La publicación se viralizó rápidamente, sumando elogios tanto por la condición de Guetta como por el mensaje de vida sana y familiar que transmite.

El impacto ha ido más allá de los seguidores habituales del DJ. Personas de distintas edades han encontrado en su ejemplo una motivación para replantearse sus rutinas y hábitos. La conversación no ha girado solo en torno al espectáculo visual de los músculos de Guetta, sino también al mensaje que acompaña las imágenes: la edad no es un obstáculo para mantener un cuerpo fuerte y saludable. Como él mismo muestra, su rutina y dedicación contradicen el estereotipo de excesos que suele asociarse a la vida de los artistas de la música electrónica.

Una relación padre e hijo forjada en el entrenamiento

La complicidad entre David Guetta y su hijo Elvis ha sido otro de los focos principales del vídeo. Elvis, de 21 años, acompaña a su padre en el entrenamiento, mostrando no solo un físico envidiable, sino también una relación cercana y constructiva. Juntos ejecutan una serie de ejercicios que van desde correr hasta saltar la cuerda, pasando por rutinas especializadas para hombros, tríceps y bíceps.

Este entrenamiento familiar ha sido interpretado por muchos como una muestra de que el deporte puede convertirse en un nexo importante entre generaciones. Guetta destaca la importancia de compartir la actividad física con sus hijos, mencionando que no solo Elvis participa, sino que también su otro hijo, Cyan, está incorporándose a la rutina. El vídeo refleja cómo el ejercicio puede ser una actividad colectiva, capaz de fortalecer tanto el cuerpo como los lazos afectivos.

La relación entre ambos queda patente en la energía y el entusiasmo que transmiten al ejercitarse juntos. Esta escena familiar rompe con la imagen tradicional del DJ solitario y nocturno, mostrando a un Guetta comprometido con su familia y su salud. Las imágenes han servido para inspirar a quienes buscan maneras de unir a padres e hijos en actividades significativas, alejadas de los estereotipos y centradas en el esfuerzo y la superación personal.

Un gimnasio Technogym a bordo del yate

La escena que Guetta compartió no sería la misma sin el impresionante gimnasio instalado en su yate. Según relató el propio artista, agradeció públicamente a Technogym por haber facilitado la creación de este espacio de entrenamiento en pleno mar. La marca se ha convertido en un aliado importante para el DJ, permitiéndole mantener su rutina sin importar en qué parte del mundo se encuentre.

Guetta subrayó que el gimnasio instalado es un asunto familiar, una frase que resume el espíritu de la grabación. El espacio, equipado con maquinaria de última generación, es el escenario donde la familia entrena junta y comparte logros. El agradecimiento no solo destaca la calidad de los equipos, sino también la importancia de contar con un entorno adecuado para ejercitarse, incluso durante los viajes de trabajo o placer.

El hecho de que el gimnasio se encuentre en un yate añade un matiz de exclusividad y sofisticación al relato. Pero, más allá del lujo, lo que resalta es la determinación de Guetta por mantener la constancia en su entrenamiento. La elección de una marca reconocida y la inversión en un espacio propio reflejan su compromiso con el ejercicio como parte esencial de su vida cotidiana.

Detalles del entrenamiento y descripción física de David Guetta en el vídeo

En el vídeo difundido, los detalles del entrenamiento llaman la atención tanto por la intensidad como por la variedad de ejercicios. Guetta y su hijo alternan entre actividades cardiovasculares y rutinas de fuerza, incluyendo levantamiento de pesas y ejercicios para distintos grupos musculares. La secuencia deja ver no solo la destreza técnica de ambos, sino también la exigencia del programa que siguen.

Las imágenes muestran a Guetta en plena forma, con músculos marcados y definidos. Sus abdominales, que ya habían sido motivo de comentarios en otras ocasiones, se ven acompañados ahora por unos pectorales voluminosos, hombros anchos y brazos que resaltan por su potencia. El contraste con su hijo, que también posee una complexión atlética, resulta impactante: el DJ exhibe una musculatura aún más desarrollada que la del joven de 21 años.

El físico de Guetta, captado bajo la luz natural y el entorno marítimo del yate, refuerza la idea de que el esfuerzo constante da resultados visibles. Las máquinas de Technogym, el entorno exclusivo y la compañía de su hijo completan una escena que ha quedado grabada en la memoria colectiva de sus seguidores y ha servido como inspiración para muchos.

A pesar de la creciente preocupación por la nutrición y la búsqueda de alternativas proteicas, existen plantas comestibles con alto contenido de proteína que suelen pasar desapercibidas en la dieta diaria.

Las alcachofas, los huauzontles y las espinacas destacan por su densidad nutricional, bajo aporte calórico y variedad de micronutrientes, convirtiéndose en opciones valiosas tanto para quienes siguen dietas vegetarianas como para quienes buscan diversificar su alimentación.

Huauzontle: el quelite ancestral de alto valor nutricional

El huauzontle (Chenopodium berlandieri), originario de México y parte de la familia de los quelites, es una planta tradicional poco presente en los menús urbanos.

Diversos estudios han documentado que el huauzontle puede contener desde un 2.7% hasta un 44.2% de proteína en base seca, dependiendo de la variedad y el procesamiento. Esta cifra lo coloca a la par, e incluso por encima, de algunos cereales y legumbres más populares.

Además de su aporte proteico, el huauzontle es rico en calcio, fósforo, fibra, vitamina A y vitamina C. Su consumo contribuye a fortalecer huesos y dientes, mejorar la digestión y reforzar el sistema inmune. En la gastronomía mexicana, el huauzontle se utiliza en tortitas, sopas y guarniciones, aunque su potencial nutricional sugiere que podría emplearse más ampliamente en platillos modernos.

Características nutricionales del huauzontle:

• Alto contenido proteico en base seca
• Fuente relevante de calcio y fibra
• Rico en vitaminas antioxidantes (A y C)

Alcachofa: proteína y fibra en una sola verdura

La alcachofa (Cynara scolymus) se destaca por ofrecer entre 3.3 y 3.4 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor notable para una hortaliza. A este perfil se suma su elevado contenido de fibra, con aproximadamente 9 gramos en una alcachofa mediana, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a generar saciedad.

Además, la alcachofa es fuente de magnesio, potasio e inulina, un tipo de fibra prebiótica que beneficia la flora intestinal. Su consumo regular se asocia con efectos depurativos y apoyo al funcionamiento hepático. A pesar de estas ventajas, la alcachofa suele subestimarse y no figura con frecuencia en la dieta cotidiana.

Beneficios principales de la alcachofa:

• Buen contenido proteico vegetal
• Alta fibra e inulina para la salud intestinal
• Minerales esenciales y compuestos depurativos

Espinaca: hoja verde con proteína y micronutrientes

La espinaca (Spinacia oleracea) es una de las hojas verdes más completas, aunque pocas personas la consumen en la cantidad suficiente para aprovechar su potencial proteico. Una taza de espinaca cocida aporta cerca de 6 gramos de proteína, mientras que 100 gramos contienen entre 2.9 y 3.2 gramos, según el método de preparación.

La espinaca destaca por su aporte de hierro, calcio, folato y vitaminas A, K y C. Estos nutrientes contribuyen al fortalecimiento óseo, la formación de glóbulos rojos y la protección antioxidante. Además, su bajo contenido calórico la convierte en un alimento versátil para ensaladas, guisos y batidos.

Características nutricionales de la espinaca:

• Aporte proteico significativo en hojas verdes
• Rica en hierro, vitamina K y ácido fólico
• Fuente de antioxidantes y fibra

Comparativa nutricional

A continuación, una tabla con el aporte nutricional aproximado de estas tres plantas por cada 100 gramos:

Nota: El contenido proteico puede variar según si el producto es crudo o cocinado, así como por la variedad específica.

¿Por qué incluir estas plantas en la dieta?

La incorporación de huauzontle, alcachofa y espinaca permite diversificar fuentes de proteína vegetal, reducir el consumo de productos animales y aprovechar micronutrientes esenciales para la salud. Estas plantas, además de ser accesibles y versátiles en la cocina, contribuyen a una dieta equilibrada y sostenible.

Especialistas en nutrición recomiendan experimentar con recetas que incluyan estos alimentos, desde ensaladas hasta platos principales, para optimizar la ingesta de proteína y otros nutrientes indispensables para el bienestar integral.

El cambio de año y el inicio de las responsabilidades suma, además, una avalancha de búsquedas sobre “dietas” y “pérdida de peso”, mientras los gimnasios se llenan y los desafíos alimentarios dominan las redes sociales.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la mayoría de quienes adoptan planes de dieta rápida no logran mantener el peso perdido a largo plazo. Esta tendencia revela una obsesión social por el peso corporal que, con frecuencia, deja en segundo plano otros cambios de hábitos capaces de mejorar la salud de manera más sostenible y confiable.

A menudo, el enfoque centrado únicamente en la balanza eclipsa transformaciones igualmente valiosas. Según un articulo reciente de The Conversation, algunos cambios pueden llevar a perder peso y otros no, pero en todos los casos generan beneficios comprobados para el bienestar integral. Así, especialistas y organismos de salud insisten en la importancia de mirar más allá de la delgadez, priorizando hábitos que, según la evidencia, influyen directamente sobre la calidad y la expectativa de vida.

1.Comer más vegetales

Uno de los pilares más sólidos para fortalecer la salud consiste en incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal. Esta recomendación no implica volverse vegetariano ni renunciar por completo a la carne, sino aumentar la variedad y la cantidad de plantas en el plato diario. Frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias forman parte de este abanico.

Un metaanálisis publicado en National Library of Medicine (NIH) que incluyó a más de 2,2 millones de adultos encontró que quienes siguen una dieta basada en plantas de manera constante presentan un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por cualquier causa.

Otra investigación publicada en International Journal of Epidemiology ha demostrado que incluso quienes mantienen una alimentación omnívora pueden obtener beneficios: cada 200 gramos adicionales de frutas y verduras al día se asocian a una reducción del riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura. Estos resultados subrayan que sumar más plantas es una de las formas más sencillas y efectivas de mejorar la dieta y proteger la salud a largo plazo.

2. Ejercicio

El ejercicio representa otro factor determinante. Si existiera una pastilla capaz de proporcionar todos sus efectos positivos, sería recetada de manera universal. Aunque muchos asocian la actividad física con la pérdida de peso, su aporte real trasciende la balanza.

Las investigaciones muestran que el ejercicio por sí solo puede mejorar marcadores de salud como el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y reducir los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Además, la actividad física contribuye a regular la glucosa en sangre, mantiene la flexibilidad arterial y reduce la grasa en el hígado, ayudando así a prevenir enfermedades como la esteatosis hepática no alcohólica.

Estos beneficios pueden aparecer incluso si el peso corporal permanece estable. A nivel general, el ejercicio mejora la condición física, la calidad de vida, el sueño y los síntomas de depresión. El movimiento regular estimula el flujo sanguíneo en el cerebro, libera endorfinas y regula los ritmos circadianos, es decir, los ciclos internos que rigen funciones esenciales como el sueño y la liberación de hormonas. Lo fundamental es elegir una actividad placentera y sostenible, ya que la constancia resulta más importante que la intensidad o la pertenencia a un gimnasio.

3. Evitar el Estrés (o reducirlo)

El estrés constituye otro elemento clave con efectos de amplio alcance sobre el cuerpo. El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunitario, elevar la presión arterial y el colesterol, e interrumpir el sueño.

Además, modifica los hábitos alimentarios: según estudios, el 40 % de las personas come más cuando está estresado, otro 40 % come menos y el 20 % no altera la cantidad.

Sin importar la dirección, aumenta la tendencia a elegir alimentos ricos en grasa y azúcar, mientras que disminuye el consumo de frutas y verduras. Identificar las causas del estrés y buscar estrategias para gestionarlo mejor puede generar mejoras notables en la salud física y mental.

4. Dormir bien

El sueño adecuado es otro de los grandes determinantes del bienestar. Dormir poco se relaciona con mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Lo recomendable para los adultos es dormir aproximadamente siete horas cada noche, aunque la necesidad exacta varía según la persona. La falta de sueño incrementa el apetito y la preferencia por alimentos energéticos, como dulces y comida rápida, ya que altera las hormonas que regulan el hambre y los antojos.

Si bien resulta un desafío para quienes padecen insomnio o tienen muchas responsabilidades, planificar mejoras en la rutina de sueño puede traducirse en grandes beneficios a lo largo del año.

5. Evitar o reducir el consumo de alcohol

Por último, el consumo de alcohol se asocia a riesgos tanto a largo como a corto plazo. Entre las consecuencias más graves figuran el cáncer, las enfermedades cardíacas y hepáticas, pero incluso en el corto plazo puede perturbar el sueño, reducir la calidad del descanso y aumentar la atracción por alimentos calóricos.

Las directrices sanitarias aconsejan no superar las 14 unidades de alcohol semanales —equivalentes a seis pintas de cerveza de graduación media o 10 copas pequeñas de vino— y reservar varios días sin consumo cada semana. Según la evidencia, no existe un nivel de ingesta completamente seguro. Disminuir la cantidad de alcohol representa una medida eficaz y comprobada para cuidar la salud.

En suma, la salud no depende de un solo número en la balanza, sino de la suma de hábitos cotidianos. Adoptar pequeños cambios realistas en la alimentación, el movimiento, la gestión del estrés, el descanso y el consumo de alcohol puede marcar la diferencia a lo largo del año.

Tim Spector, uno de los científicos más citados del mundo y figura central en la investigación del microbioma intestinal, sostiene que la salud del intestino es clave para prevenir enfermedades neurológicas.

En una entrevista con The Diary Of A CEO, el especialista explicó que los avances científicos recientes confirman que el microbioma intestinal influye de manera directa en el cerebro y el estado de ánimo, lo que abre la puerta a nuevas estrategias de prevención y mejora de la salud cerebral a través de la alimentación.

El intestino y el cerebro: una conexión revolucionaria

Durante su conversación con Steven Bartlett, Spector abordó cómo las investigaciones actuales están transformando la visión tradicional, que consideraba el cerebro como un órgano aislado del resto del cuerpo.

“Durante 40 años nos hemos distraído tratando al cerebro como algo distinto al cuerpo”, afirmó Spector en The Diary Of A CEO y añadió que “el sistema es absolutamente holístico: lo que ocurre en el intestino afecta antes que nada al ánimo y la energía”.

El científico explicó que la conexión físico-funcional entre ambos órganos se da a través del nervio vago, por donde “el 80% de las señales van del intestino al cerebro; solo el 20% hace el camino inverso”.

Según los experimentos realizados junto al equipo de ZOE, los cambios en la dieta generan mejoras notables primero en el ánimo y la energía, antes que en otros parámetros medibles. “Esto me hizo ver lo crucial que es lo que ingerimos para la salud cerebral”, subrayó.

Demencia, Parkinson y otros trastornos: lo que la ciencia revela

Spector relató en The Diary Of A CEO cómo la vivencia personal con su madre, diagnosticada de demencia, motivó su investigación en enfermedades cerebrales.

“Si te ocupas de la salud intestinal, reduces el riesgo de demencia casi a la mitad”, explicó, y precisó que la demencia “es una de las grandes preocupaciones actuales porque casi todos conocemos a alguien afectado”.

Con respecto a la enfermedad de Parkinson, Spector señaló que “el 90% de los pacientes tuvieron problemas intestinales diez años antes de los síntomas neurológicos”. Agregó que las mismas proteínas mal plegadas presentes en el cerebro de los pacientes de Parkinson ya están en el intestino años antes, lo que sugiere que “la enfermedad de Parkinson podría prevenirse con una dieta favorable al intestino”.

Sobre la herencia genética en estas patologías, el investigador indicó: “En grandes estudios solo se identificó una propensión general a padecer enfermedades cerebrales, pero el peso hereditario concreto es bajo salvo algunas excepciones”.

Factores de riesgo: genética, inflamación y dieta

Al analizar los factores que contribuyen al desarrollo de estas enfermedades, Spector se mostró escéptico sobre el papel dominante de la genética. “La predisposición hereditaria a la mayoría de las enfermedades cerebrales comunes es reducida”, afirmó al medio.

En contraste, otorgó un papel central a la inflamación crónica y al desequilibrio en el control de la glucosa como factores decisivos.

Respecto a la inflamación, explicó: “El sistema inmunitario tiene un rol en todas las enfermedades cerebrales estudiadas”.

Destacó que el estrés crónico y las experiencias adversas en la infancia aumentan de manera persistente los niveles de inflamación, incrementando el riesgo de problemas neurológicos en la adultez.

Alimentación y salud cerebral: pautas concretas

En The Diary Of A CEO, Tim Spector compartió una serie de reglas prácticas para cuidar tanto la salud intestinal como la cerebral. Insistió en que “podemos mejorar drásticamente nuestra vida y nuestra salud solo con elegir bien los alimentos”. Recomendó priorizar la diversidad: “Lo esencial es incorporar al menos 30 especies distintas de plantas por semana”.

El científico invitó a “ser conscientes de lo que comemos, revisar las etiquetas e incluso preguntarnos si realmente nos beneficia”. Defendió la inclusión diaria de alimentos fermentados, como yogur, kéfir, sauerkraut, kimchi o kombucha, y sugirió “tres raciones de fermentados al día” por su aporte al microbioma intestinal y su capacidad para reducir la inflamación.

En cuanto a los alimentos ultraprocesados, aconsejó evitarlos, sobre todo los que incluyen conservantes, emulsionantes, saborizantes y edulcorantes artificiales, así como el consumo regular de pan blanco y aperitivos industriales.

Según Spector, “estos alimentos dañan los microbios buenos del intestino y favorecen el sobrepeso”. También destacó los beneficios de los frutos secos variados para la función cognitiva y el estado de ánimo, además del impacto positivo del ayuno intermitente de 12 a 14 horas por la noche.

Al explicar conceptos clave, diferenció el alimento prebiótico (“un fertilizante para los microbios del intestino”) del probiótico (“microbios vivos añadidos, menos efectivos que la variedad de fibras vegetales”). Subrayó la importancia de los polifenoles, presentes en frutas y vegetales de distintos colores, el aceite de oliva, el café y el chocolate amargo.

Más allá del intestino: estilo de vida y prevención

Spector abordó también factores adicionales como la higiene bucal y el entorno social. “Si mantienes una buena higiene dental, reduces el riesgo de demencia casi a la mitad”, manifestó en The Diary Of A CEO, remarcando la relación entre microbioma oral e inflamación cerebral.

La actividad física, el descanso suficiente y una vida social activa también ocupan un lugar relevante en sus recomendaciones preventivas. “Las poblaciones más longevas y felices del mundo tienen rutinas de sociabilidad y disfrutan de pequeños placeres como la sauna”, señaló. Al tiempo que, sobre el estrés, reiteró: “Cuando es crónico es un enemigo invisible; modifica la inmunidad y se refleja en el estado de ánimo y el cerebro”.

Retos, psicología y el futuro de la salud cerebral

Reconociendo la dificultad para mantener hábitos saludables ante la oferta extendida de alimentos ultraprocesados, Spector enfatizó la necesidad de “conocer trucos que ayuden a resistir el entorno alimentario actual”.

Alertó que la disciplina, el conocimiento y la creación de rutinas para evitar tentaciones —como no comprar productos ultraprocesados o cambiar el desayuno— son determinantes para la adopción de nuevas pautas.

“No basta con la información; necesitamos sistemas que faciliten la elección correcta y el abandono de viejos hábitos”, advirtió. Insistió en que el avance científico continuará abriendo caminos para una mejor prevención y autocuidado, con la educación nutricional como eje fundamental.

La convicción de Spector se centra en que transformar la alimentación cotidiana puede generar beneficios reales y sostenibles, potenciando el bienestar y la función del cerebro.

Las cifras globales de obesidad reflejan contrastes marcados entre países desarrollados. Japón figura entre las naciones con menor prevalencia: datos del Global Nutrition Report y la Organización Mundial de la Salud indican que la obesidad afecta al 4,3% de las mujeres adultas y al 6,0% de los hombres.

El contraste se vuelve aún más marcado al observar el caso de Estados Unidos, donde la tasa de obesidad se sitúa en torno al 40% de la población adulta, según el National Health and Nutrition Examination Survey. La prevalencia es similar entre mujeres y hombres mientras que la obesidad severa afecta casi al 10% de los adultos, con mayor incidencia en mujeres.

La diferencia entre ambos modelos alimentarios no se explica por la falta de productos indulgentes ni por la imposición de una dieta restrictiva. Japón ofrece snacks, dulces y comida rápida, pero mantiene bajos niveles de obesidad mediante una combinación de hábitos cotidianos, normas sociales y políticas públicas que estructuran la relación con la comida desde la infancia.

Este conjunto de factores fue analizado por el epidemiólogo Tim Spector en una columna informativa para The Telegraph, donde detalló cómo el entorno alimentario japonés promueve elecciones más equilibradas sin recurrir a prohibiciones.

Alimentación accesible fuera del hogar

Un rasgo distintivo del sistema japonés es la amplia red de tiendas de conveniencia, integradas al entorno urbano y utilizadas cotidianamente por millones de personas. Cerca de un tercio de los alimentos consumidos en el país se adquiere en estos establecimientos, que funcionan como una extensión práctica de la cocina doméstica.

A diferencia de lo que ocurre en comercios equivalentes de Estados Unidos o Reino Unido, dominados por productos ultraprocesados y bebidas azucaradas, en el país asiátiuco es común encontrar comidas frescas listas para consumir, elaboradas con ingredientes simples.

Platos a base de arroz, pescado y verduras conviven con opciones menos saludables, pero sin desplazar los alimentos de mayor valor nutricional. Esta oferta permanente disminuye la dependencia del snack hipercalórico como recurso rápido.

Bebidas con menor aporte calórico

El mismo criterio se observa en las máquinas expendedoras, presentes en calles, estaciones y edificios públicos. En lugar de ofrecer casi exclusivamente refrescos azucarados, incluyen tés, café solo, caldos vegetales calientes y bebidas sin calorías. La variedad de alternativas facilita la hidratación sin alto consumo de azúcar.

Spector explicó en su informe para The Telegraph que, en el Reino Unido, el agua suele ser la única opción frecuente frente a las bebidas endulzadas, lo que restringe las elecciones diarias y potencia el consumo de azúcar líquido, un factor relevante en el aumento de peso.

Porciones reducidas y saciedad consciente

El tamaño de las porciones representa otro contraste relevante. Los snacks japoneses se comercializan mayormente en envases individuales pequeños, pensados para una ingesta puntual. Este formato difiere de los paquetes grandes habituales en mercados occidentales, que favorecen el consumo excesivo.

Culturalmente, el concepto de hara hachi bu promueve dejar de comer al alcanzar aproximadamente el 80% de saciedad. Esta práctica se apoya en una dieta rica en verduras, fibra y alimentos fermentados, como el miso, que aportan volumen y prolongan la sensación de saciedad sin exceder el aporte calórico.

Normas sociales que regulan la ingesta

Las pautas sociales desempeñan un papel central. Comer mientras se camina, durante trayectos breves en transporte público o frente al televisor no forma parte de los comportamientos habituales. Tampoco es común ingerir alimentos a altas horas de la noche. Estas normas reducen el picoteo constante, especialmente en horarios asociados a peores indicadores metabólicos.

Según los estudios citados por Spector, los refrigerios nocturnos se vinculan con efectos adversos sobre la salud, un fenómeno más extendido en países occidentales.

Control del peso y rol preventivo de las escuelas

Japón implementa políticas de control del peso corporal en el ámbito laboral. Los empleados se pesan anualmente y, ante aumentos significativos, reciben derivaciones médicas. Este enfoque contrasta con occidente, donde el seguimiento sistemático del peso es menos frecuente, incluso en etapas sensibles.

En el sistema educativo, la alimentación escolar ocupa un lugar estratégico. Los menús cumplen estándares nutricionales definidos por especialistas y excluyen productos ultraprocesados. Las comidas se preparan en las escuelas y se consumen de manera lenta y comunitaria.

Un almuerzo típico incluye sopa con algas y tofu, un plato principal con pescado, carne o ave acompañado de arroz, varias verduras y fruta fresca, además de leche para todos los estudiantes.

Diversidad vegetal y microbioma intestinal

La variedad de plantas en la dieta diaria marca una diferencia clave. Mientras que en el Reino Unido un adulto promedio consume entre 10 y 12 plantas distintas por semana, en Japón esa cifra suele superarse ampliamente.

Desayunos con verduras encurtidas, soja fermentada y sopas, junto con cenas compuestas por varios platos pequeños, amplían la diversidad de ingredientes.

Spector señaló que esta diversidad alimentaria favorece un microbioma intestinal más robusto y resiliente, capaz de amortiguar el impacto ocasional de alimentos menos saludables.

El vínculo entre la actividad física y la alimentación constituye uno de los ejes centrales de la salud integral. Aunque el ejercicio representa un pilar fundamental para el bienestar físico y mental, diversos especialistas sostienen que su impacto no puede aislarse del contexto nutricional ni de los hábitos diarios.

La creencia de que entrenar con regularidad permite descuidar la dieta se extiende en redes sociales y espacios de divulgación, generando confusión sobre los verdaderos efectos de ambos factores en el organismo y afectando la toma de decisiones saludables.

El impacto del ejercicio físico en la salud es indiscutible, pero Sebastián Arrieta, doctor especialista, advierte sobre una creencia extendida en un vídeo de TikTok (@doctorarrietam): “Jamás en la vida ningún tipo de entrenamiento cardiovascular o de pesas va a compensar una mala alimentación”. Su experiencia personal respalda esta advertencia, ya que admite: “He caído muchas veces en la trampa de, bueno, estoy haciendo deporte, puedo comer lo que se me da la gana y es fatal”.

Complementar ejercicio y alimentación

Diversos estudios coinciden en que la alimentación y la actividad física deben abordarse como prácticas complementarias y no excluyentes. El cuerpo necesita nutrientes adecuados para reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y mantener un metabolismo equilibrado. Cuando existe un desbalance prolongado, el esfuerzo realizado durante el entrenamiento pierde eficacia y pueden aparecer síntomas como fatiga, bajo rendimiento y alteraciones en la composición corporal.

Según Arrieta, quienes se apoyan solo en la actividad física para equilibrar los excesos alimentarios pueden enfrentar consecuencias perjudiciales. Entre estos riesgos, señala que “no solamente subes grasa corporal, sino incluso puedes disminuir tu masa muscular”.

El especialista resalta otro aspecto negativo: “Tienen mucha predisposición a las lesiones y la persona termina comiendo más, termina teniendo peores hábitos, se frustra y entra en lo que a mí me preocupa mucho, que es un círculo vicioso de ‘esto no funciona para mí, nada funciona para mí, lo dejo’”. Considera fundamental reconocer que, aunque el optimismo ante la práctica deportiva es importante, “toda esa línea de pensamiento es superpeligrosa”.

Dieta personalizada y rutina constante

Los expertos en nutrición y deporte suelen coincidir en que una dieta personalizada, basada en el tipo de actividad, la edad y las condiciones de salud, contribuye a potenciar los beneficios del ejercicio y reducir los riesgos de lesiones o desmotivación.

Además, recomiendan evitar patrones restrictivos o compensatorios y fomentar una relación equilibrada con la comida y el movimiento. Para Arrieta, la presencia permanente del ejercicio en la vida diaria resulta imprescindible: “El deporte es un sí o sí no negociable en tu vida. Tiene que estar presente”.

El equilibrio entre alimentación y ejercicio no solo previene problemas físicos, sino que también favorece la salud mental y la autoestima. Mantener una rutina constante, acompañada de buenos hábitos alimentarios, ayuda en la regulación del estado de ánimo, el control del estrés y la prevención de enfermedades crónicas.

La educación en hábitos saludables desde edades tempranas permite desarrollar una mejor relación con el cuerpo y el bienestar general, alejando mitos y falsas creencias que circulan en redes sociales y que pueden tener consecuencias negativas a largo plazo. Adoptar una perspectiva informada y realista acerca de la relación entre dieta y ejercicio permite alcanzar objetivos sostenibles y duraderos, promoviendo un estilo de vida más saludable en todos los sentidos.

El consumo de tamales forma parte de la cultura gastronómica mexicana y suele asociarse con festividades y desayunos tradicionales.

Un solo tamal aporta aproximadamente 600 calorías (claro que puede variar por el tamaño o el sabor), lo que lo convierte en un alimento de alta densidad energética, según especialistas del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

Cuando se consume dentro de un bolillo, en la popular “guajolota”, y acompañado de atole, la ingesta calórica total puede alcanzar entre 1.000 y 1.100 calorías en una sola comida. Esta cifra se acerca o incluso supera la mitad de las calorías recomendadas para una mujer adulta sedentaria y representa una fracción importante para un hombre promedio.

La cantidad de tamales recomendable para evitar un aumento de peso depende de las necesidades calóricas de cada persona, las cuales varían según factores como edad, estatura, peso y nivel de actividad física.

¿Cuántas calorías se pueden consumir al día?

En líneas generales, los hombres pueden consumir diariamente entre 2.200 y 3.000 calorías si realizan actividad física, mientras que las mujeres pueden ingerir entre 1.600 y 2.400 calorías al día.

Frente a estos valores, dos tamales en el desayuno pueden representar hasta el 75% de la ingesta calórica diaria sugerida para mujeres y cerca de la mitad para hombres.

¿Cuántos tamales es recomendable consumir?

La porción recomendada de tamales está directamente relacionada con el requerimiento calórico individual.

Para una mujer adulta con actividad física moderada, un tamal equivale a un tercio de sus calorías diarias sugeridas.

Un hombre con un gasto energético elevado podría permitir en su dieta hasta dos tamales, siempre que el resto de las comidas sean bajas en grasas y azúcares. El consumo de guajolotas y acompañamientos como el atole eleva el aporte calórico de manera significativa, por lo que los especialistas insisten en que estas combinaciones sean ocasionales.

Factores que influyen en la cantidad adecuada

No existe una cantidad universal de tamales recomendada para todas las personas, ya que la tolerancia a las calorías depende de variables como el metabolismo, el peso corporal, la edad y la actividad física.

Además, quienes buscan reducir o mantener su peso deben priorizar alimentos bajos en grasas y carbohidratos simples. La recomendación general consiste en consumir tamales de manera ocasional y evitar combinarlos con otros alimentos altos en calorías.

Alternativas para un consumo equilibrado

Reducir el tamaño de la porción, elegir tamales con rellenos bajos en grasa y preferir acompañamientos ligeros, como café sin azúcar o infusiones, son estrategias que permiten disfrutar de este platillo sin exceder el consumo calórico recomendado.

Controlar la frecuencia y el tipo de acompañamientos es clave para evitar un aporte energético excesivo. Las personas con necesidades calóricas menores, como quienes tienen vida sedentaria, deben limitar la ingesta a medio tamal o uno solo en ocasiones especiales para prevenir el aumento de peso.

¿Quién hubiese dicho que unos simples tacos dorados pueden transformarse en una comida liviana y sabrosa? En México, los tacos dorados bajos en grasa son la solución perfecta para quienes buscan disfrutar de un clásico con menos culpa, sin resignar sabor ni textura.

Estos tacos se han vuelto una opción recurrente para almuerzos o cenas rápidas, especialmente en familias que quieren comer rico pero también cuidar el consumo de calorías. Suelen aparecer en la mesa cuando hay ganas de variar y sumar verduras, pollo o legumbres, logrando un plato práctico, crocante y mucho más saludable que las versiones tradicionales.

Receta de tacos dorados bajos en grasa

Los tacos dorados bajos en grasa son tortillas de maíz rellenas, enrolladas y cocidas al horno o en sartén antiadherente, en lugar de ser fritas en abundante aceite. El relleno suele basarse en pollo desmenuzado, verduras o legumbres, y se acompañan con salsas frescas, palta y vegetales.

Tiempo de preparación

Tiempo total: 40 minutos

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos

Ingredientes

1. 8 tortillas de maíz chicas

2. 250 gr de pechuga de pollo (puede ser cocida o desmenuzada)

3. 1 cebolla chica

4. 1 zanahoria

5. 1/2 morrón rojo

6. 1 diente de ajo

7. 1 cucharadita de pimentón dulce

8. 1 cucharadita de orégano seco

9. Sal y pimienta a gusto

10. 1 cucharada de aceite de oliva

11. Spray vegetal (para la cocción)

12. 1 palta (opcional, para acompañar)

13. 1 tomate (para acompañar)

14. Hojas de lechuga (para servir)

Cómo hacer tacos dorados bajos en grasa, paso a paso

1. Precalentar el horno a 200 °C. Si prefieres sartén, calentar a fuego medio.

2. Cocinar la pechuga de pollo en agua con sal hasta que esté lista. Dejar enfriar y desmenuzar.

3. Picar la cebolla, el ajo, el morrón y rallar la zanahoria.

4. En una sartén, colocar el aceite de oliva y rehogar la cebolla, el ajo, el morrón y la zanahoria. Cocinar hasta que estén tiernos.

5. Agregar el pollo desmenuzado, el pimentón, el orégano, sal y pimienta. Cocinar 2 minutos más para integrar los sabores.

6. Calentar las tortillas 1 minuto en el microondas o sartén para que se puedan enrollar sin romperse.

7. Rellenar cada tortilla con 2 cucharadas del relleno de pollo y verduras. Enrollar y acomodar en una placa de horno con la unión hacia abajo.

8. Rociar los tacos con spray vegetal. Llevar al horno y cocinar 15-20 minutos, girándolos a mitad de cocción para que queden dorados y crocantes por fuera.

9. Servir con tomate picado, palta y hojas de lechuga.

10. Consejo: Para que queden bien crocantes, no sobrecargar el relleno y dar espacio entre los tacos en la placa.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 4 porciones (2 tacos por persona).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 220 kcal
• Grasas: 6 gr
• Carbohidratos: 27 gr
• Proteínas: 16 gr

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 3 días en recipiente hermético. Si están rellenos y cocidos, se pueden congelar hasta 2 meses. Para recalentarlos, usar horno o sartén para mantener el crocante.

Preparar el cuerpo para un maratón implica más que entrenamiento físico. Según la Cleveland Clinic, una alimentación adecuada antes, durante y después del evento puede definir tanto el rendimiento como la salud a largo plazo del corredor.

La nutrición ocupa un papel esencial en la preparación, explican especialistas de la Cleveland Clinic. Alimentar el organismo de manera correcta favorece el desempeño y mejora la eficiencia de la recuperación. La dietista deportiva Carly Sedlacek lo resume así: “Concéntrate en alimentarte tan bien como en correr mientras entrenas para tu gran carrera”.

Alimentación recomendada en las semanas previas

Durante las semanas previas, los expertos aconsejan comidas variadas y equilibradas. Se priorizan los carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinua y pasta integral, junto con proteínas magras (pollo, tofu, frijoles, pescado). Recomiendan agregar grasas saludables de aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las frutas y verduras con alto contenido de agua contribuyen a la hidratación.

Un menú sugerido para un día de entrenamiento, de acuerdo con la Cleveland Clinic, incluye: desayuno con avena, mantequilla de almendras y frutos rojos; almuerzo con quinua, pollo a la parrilla, batata y verduras de hoja verde; merienda de banana y almendras; y cena de salmón con arroz integral y verduras asadas.

En la semana previa al maratón, se recomienda aumentar las reservas de glucógeno para asegurar suficiente energía. “Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo”, explicó Sedlacek. En esta etapa, se priorizan los carbohidratos simples como pasta blanca, arroz, pan blanco y frutas bajas en fibra. Se sugiere evitar alimentos nuevos antes de la carrera. La hidratación es imprescindible, ya que los carbohidratos se almacenan junto con agua en el organismo.

El menú recomendado para estos días incluye: tostada blanca con mermelada, huevos revueltos y fruta en el desayuno; bagel con mantequilla de maní como merienda; sándwich de pavo en pan blanco con pretzels para el almuerzo; puré de manzana o tortas de arroz con miel en otra merienda; pasta con salsa marinara y una porción pequeña de proteína magra en la cena; y, al final del día, cereal con leche.

Qué evitar antes y durante el maratón

Entre los alimentos y bebidas a evitar, Sedlacek recomienda suprimir el alcohol, ya que puede afectar la hidratación y la calidad del sueño. Además, la Cleveland Clinic aconseja limitar el consumo de productos ricos en fibra, grasas, picantes y lácteos, porque pueden generar molestias digestivas, especialmente el día previo al maratón.

La cena de la noche anterior debe ser simple: pasta blanca con salsa marinara o arroz, junto a una cantidad pequeña de proteína magra. El desayuno del día del maratón debe ser ligero y basado en carbohidratos simples, como bagel o pan blanco tostado con un poco de mantequilla de cacahuete. Sedlacek resalta la importancia de evitar innovaciones ese día y mantener una rutina alimentaria conocida, además de asegurar una adecuada hidratación.

Durante la carrera, reponer carbohidratos es fundamental. La Cleveland Clinic recomienda geles energéticos, masticables o frutas secas cada 25 a 30 minutos para conservar la energía. “La clave está en probar y equivocarse. A algunas personas les va bien con una fuente de azúcar específica, mientras que a otras no. Encuentra lo que te funcione y úsalo”, aconsejó Sedlacek.

Recuperación tras la meta y personalización de la dieta

Tras cruzar la meta, la recuperación requiere atención especial: rehidratarse y consumir proteínas y carbohidratos en los 30 minutos posteriores resulta esencial. En la zona de llegada suelen estar disponibles bananas, bagels y leche con chocolate. Más adelante conviene elegir una comida que combine carbohidratos, proteínas y vegetales.

Personalizar la dieta tanto en el entrenamiento como el día de la carrera es fundamental, ya que cada corredor responde de manera distinta a ciertos alimentos, destaca la Cleveland Clinic. Sedlacek invita a los corredores a transformar cada experiencia deportiva en una oportunidad para crear hábitos alimenticios duraderos que respalden el rendimiento y el bienestar futuro.

El mercado de vitaminas y suplementos infantiles experimenta un crecimiento sostenido en el Reino Unido, impulsado por la inquietud de madres y padres en torno a la inmunidad, la concentración y el desarrollo de los niños.

Un informe reciente realizado por The Times indica que el gasto anual promedio por familia en estos productos asciende a 320 USD, cifra que contrasta con épocas en las que los recursos nutricionales eran más limitados.

El avance del sector no responde únicamente a estrategias comerciales. Un estudio de una plataforma británica reveló que el 92 % de los padres adquirió vitaminas o suplementos para sus hijos en el último año.

El debate central no reside en el consumo, sino en la necesidad real de estos productos y en si aportan beneficios concretos o solo capitalizan temores habituales sobre la salud infantil.

Suplementos: función específica, no sustituto alimentario

Para la nutricionista pediátrica Lucy Upton, miembro de la Asociación Dietética Británica y autora de The Ultimate Guide to Children’s Nutrition, los suplementos tienen un papel limitado. “Los suplementos deberían ser precisamente eso: una suplementación dirigida a objetivos específicos”, señaló.

Además Sostuvo en diálogo con The Times que, salvo la vitamina D, los niños pueden cubrir sus necesidades nutricionales mediante una alimentación adecuada.

Esta perspectiva coincide con la de Danielle Petersen, nutricionista especializada en nutrición infantil, quien advierte que el precio no determina la calidad.

“Un multivitamínico o vitamina D general del supermercado suele tener una calidad similar a una marca cara que cuesta cinco veces más”, afirmó Petersen. La evaluación debe centrarse en la composición y la dosis, no en el envase.

Microbiota intestinal: diversidad alimentaria como eje

La salud intestinal es esencial en la nutrición pediátrica. Upton explicó que, durante los primeros tres a cinco años, el microbioma intestinal se desarrolla rápidamente y sienta las bases del sistema inmunitario y la salud cerebral. Sin embargo, no existe evidencia sólida que justifique el uso generalizado de probióticos en niños sanos.

En este escenario, la alimentación adquiere un rol prioritario. Incorporar legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y avena favorece una mayor diversidad bacteriana.

Aunque alcanzar el objetivo de 30 alimentos vegetales diferentes por semana resulta exigente, el foco debe estar en diversificar la dieta según las posibilidades familiares.

Vitamina D: la única recomendación constante

Las guías del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) recomiendan que los niños menores de cinco años reciban un suplemento de vitamina D durante todo el año, a menos que consuman más de 500 mililitros diarios de fórmula infantil. Petersen alertó sobre la frecuencia de las deficiencias, que pueden afectar el sistema inmunitario, la salud ósea y la función muscular.

La dosis aconsejada es de 10 microgramos diarios para bebés y niños en edad escolar. Upton sugirió preferir la vitamina D3 sobre la D2 por su mejor absorción y revisar el contenido real del suplemento, ya que algunos productos infantiles contienen cantidades inferiores a las requeridas.

Multivitamínicos: utilidad y riesgos

Los multivitamínicos no son necesarios para niños con una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. Petersen aclaró a The Times que “si tu hijo es quisquilloso para comer, vale la pena considerarlo”. El riesgo mayor aparece al combinar distintos suplementos sin analizar su composición.

Algunos micronutrientes se repiten en varios productos, lo que eleva la probabilidad de una ingesta excesiva. La recomendación profesional consiste en revisar las etiquetas y evitar la superposición innecesaria.

Dietas basadas en plantas: nutrientes críticos

Las dietas veganas o basadas en plantas requieren una planificación exhaustiva. Petersen señaló que pueden presentar déficits de hierro, calcio, vitamina B12, yodo, riboflavina y zinc. La vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal y en productos fortificados como cereales y ciertos yogures, pero no en los vegetales sin fortificación.

El calcio puede obtenerse de almendras, nueces de Brasil, tofu enriquecido, semillas de sésamo y bebidas vegetales fortificadas. Las expertas advirtieron que alcanzar los niveles recomendados solo con multivitamínicos resulta complicado y que muchos suplementos de calcio ya incluyen vitamina D, lo que obliga a controlar las dosis.

Hierro y magnesio: entre la evidencia y el mito

En el Reino Unido, uno de cada cinco niños presenta deficiencia de hierro. Upton explicó que el riesgo aumenta entre los seis y 24 meses debido a las altas demandas de crecimiento.

Carnes, huevos, pescado azul y alimentos fortificados ofrecen hierro de mejor absorción, mientras que las fuentes vegetales requieren atención especial y combinaciones adecuadas.

En contraste, el uso de suplementos de magnesio se incrementa sin respaldo científico. “No hay evidencia de que los niños tengan deficiencia de magnesio”, afirmó Upton. Medio plátano, una rebanada de pan integral o una taza de avena con lácteos aportan el magnesio que ofrecen muchos suplementos.

Inmunidad y concentración: expectativas sin fundamento

No existen pruebas concluyentes de que los suplementos mejoren la concentración en niños sin deficiencias específicas. Upton subrayó la importancia de una dieta variada, niveles estables de energía, un aporte adecuado de hierro y omega-3, junto con el descanso suficiente.

En cuanto al sistema inmunitario, nutrientes como zinc y vitamina C cumplen una función de apoyo, pero ningún suplemento lo “refuerza”. La mayoría de los niños obtiene cantidades suficientes de vitaminas A y C mediante una dieta diversa, sin necesidad de suplementos adicionales.

Durante gran parte del siglo XX, los conservantes industriales se consolidaron como una solución clave para prolongar la vida útil de los alimentos y facilitar su distribución a gran escala.

Su uso se incorporó de manera habitual en productos cotidianos, desde panes y carnes hasta bebidas y dulces. Investigaciones recientes comenzaron a cuestionar los efectos de estos aditivos cuando forman parte constante de la dieta diaria.

Un informe publicado por The Telegraph reunió evidencia científica que vincula el consumo elevado de determinados conservantes con un mayor riesgo de cáncer y diabetes tipo 2. El análisis se apoya en los resultados del estudio francés NutriNet-Santé, que siguió durante más de siete años a más de 100.000 personas, en su mayoría adultas de mediana edad, y examinó la relación entre dieta y salud a largo plazo.

Conservantes y riesgo de enfermedad

Los hallazgos del estudio mostraron que una ingesta elevada de sorbato de potasio, presente en algunos yogures, mermeladas y jugos, se asoció con un 26% más de riesgo de cáncer de mama.

De forma paralela, el consumo elevado de nitrito de sodio, utilizado en carnes procesadas, se relacionó con un 32% más de riesgo de cáncer de próstata. También se detectó una asociación entre el consumo de doce conservantes distintos y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Según explicó Mathilde Touvier, profesora del Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia y directora del estudio: “Esta es otra evidencia de los problemas que surgen de la exposición a estos múltiples aditivos alimentarios en nuestra dieta diaria”.

Motivos de preocupación frente a los aditivos

Diversas hipótesis científicas buscan explicar estas asociaciones. Touvier señaló que estudios experimentales sugieren que algunos conservantes podrían provocar inflamación crónica, un proceso vinculado a la división celular anormal. Para la diabetes, se observan posibles alteraciones en los sistemas biológicos relacionados con la insulina.

La profesora Orla Flannery, de la Universidad Metropolitana de Manchester, indicó a The Telegraph que estos compuestos pueden aumentar el estrés celular y el daño en el ADN. “Ese daño en el ADN puede entonces activar y desactivar genes. Y si se desactivan genes importantes, esto puede causar problemas”, afirmó Flannery.

Por su parte, Richard Hoffman, experto en alimentos ultraprocesados de la Universidad de Hertfordshire, sostuvo que muchos de estos conservantes afectan el microbioma intestinal. “Si se manipula el microbioma intestinal, se manipula el sistema inmunitario, lo que aumenta el riesgo de cáncer”, explicó Hoffman al medio británico.

6 cambios en los alimentos para reducir la exposición a conservantes

A partir de la evidencia reunida en el estudio, distintos especialistas en nutrición y salud pública señalaron que una parte relevante de la exposición a conservantes industriales proviene de alimentos de consumo cotidiano.

En ese contexto, identificaron una serie de sustituciones simples que permiten reducir la ingesta de estos aditivos sin modificar de manera drástica los hábitos alimentarios.

1. Carnes procesadas por proteínas frescas

La panceta, salchichas y ciertos fiambres contienen nitritos o nitratos. Rhiannon Lambert, nutricionista citada por The Telegraph, recordó que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó el consumo regular de carnes procesadas como carcinógeno del Grupo 1. Los expertos recomiendan priorizar carne fresca, pescado, huevos o proteínas vegetales.

2. Bebidas tipo cordial por agua saborizada natural

Algunos bebidas concentradas para diluir en agua, similares a los jugos líquidos o jarabes saborizados que se venden para preparar refrescos en casa, contienen sorbato de potasio y sulfitos. Flannery sugirió reemplazarlos por agua con rodajas de limón, pepino o frutas de estación, que aportan sabor sin aditivos.

3. Aderezos con vinagre por cítricos

La nutricionista Federica Amati señaló que el ácido acético, vinculado a un mayor riesgo de ciertas enfermedades, se encuentra en numerosos aderezos industriales. Como alternativa, recomendó usar jugo de limón o lima.

4. Salsa industrial para pasta por tomates enlatados

Las salsas para pasta listas para usar suelen contener combinaciones de acetatos y eritorbatos, conservantes empleados para mantener el color, el sabor y una vida útil prolongada en góndola. Según explicaron los expertos estos productos tienden a concentrar una mayor cantidad de aditivos, además de sal y azúcar.

Frente a este escenario, recomiendan revisar las etiquetas y elegir versiones con listas de ingredientes más cortas o reemplazarlas por tomates enlatados, que pueden combinarse con hierbas secas y vegetales de estación.

5. Panes y wraps industriales por pan recién horneado

Diversos panes y wraps industriales contienen sorbatos o acetatos destinados a retardar el crecimiento de moho y prolongar su tiempo de conservación. Según explicó Lambert, estos aditivos permiten que el pan se conserve durante semanas, pero incrementan la exposición diaria a conservantes.

Como alternativa, recomendó optar por pan recién horneado, panes de masa madre o productos con listas de ingredientes más cortas, una elección que reduce la presencia de aditivos sin alterar el consumo habitual de pan.

6. Dulces industriales por fruta

Las gomitas, caramelos y golosinas de colores intensos suelen contener conservantes como ácido cítrico, ácido acético y sulfitos, utilizados para estabilizar el producto y prolongar su vida útil.

Según Flannery estos aditivos aparecen de forma recurrente en este tipo de confitería y no cuentan con una alternativa industrial equivalente que prescinda de conservantes. Por ese motivo, señaló que la opción más directa para reducir la exposición a estos compuestos es reemplazarlos por fruta.

Una de cada cuatro personas en España sufren de hígado graso, lo que representa el 25 % de la población. Esta “epidemia silenciosa” de la que alerta la Asociación Española para el Estudio del Hígado (AEEH) es ya una de las patologías más habituales en las sociedades modernas, independientemente de su origen.

Las personas con diabetes o con obesidad experimentan especial riesgo de desarrollar hígado graso, así como los adultos mayores de 50 años. Aunque su avance puede producirse sin apenas síntomas, el efecto sobre la salud resulta muy relevante si no se toman las medidas adecuadas a tiempo.

En este contexto, la modificación de los hábitos de vida, y en especial de la alimentación, adquiere un papel clave en, según subrayan los especialistas de la Academia Española de Nutrición y Dietética. El primer paso hacia una intervención efectiva pasa por distinguir claramente entre el hígado graso de origen alcohólico y el de origen no alcohólico. En el caso del primero, la supresión total del consumo de alcohol es imprescindible, ya que este factor resulta determinante en su evolución. Sin controlar ese aspecto, cualquier otra intervención dietética tiene poca repercusión.

La alimentación para el hígado graso

Para los diagnósticos de hígado graso no asociados al alcohol, la Academia Española de Nutrición y Dietética ha insistido en que la dieta debe orientarse tanto a la mejora general del estado del paciente como a frenar el avance de la patología. El consejo de estos expertos se centra en adoptar un auténtico patrón mediterráneo, aumentar el aporte de fibra y, junto con ello, buscar activamente la estabilidad del peso corporal en valores saludables.

Este conjunto de medidas alimenticias debe completarse con ejercicio físico regular, un riguroso seguimiento de la medicación médica prescrita y un enfoque global hacia un estilo de vida dinámico.

Uno de los progresos más destacados en el manejo del hígado graso consiste en la constatación de que bajar de peso progresivamente repercute directamente en la disminución de grasa en el hígado. Para alcanzar esa meta, la dieta debe ser hipocalórica, pero siempre equilibrada, y recurrir preferentemente a preparaciones al vapor, hervidas o al horno; en ningún caso se recomiendan frituras y rebozados.

Las recomendaciones específicas sobre qué comer amplían considerablemente las opciones, pero enfatizan los productos frescos y poco transformados. Según ha indicado la Academia Española de Nutrición y Dietética, las frutas y las hortalizas deben protagonizar la dieta, con no menos de cinco raciones diarias debido a su aporte de fibra y antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación y fomentan la salud hepática.

Por su parte, las legumbres se deben consumir entre tres y cuatro veces por semana como fuente óptima de proteína vegetal y fibra. En la base de la alimentación diaria se recomiendan los cereales integrales, como el arroz integral, pan de grano entero y copos de avena, siempre adaptando las cantidades a las necesidades calóricas individuales.

Se otorga, además, un lugar destacado a los alimentos ricos en omega 3 y bajos en grasas saturadas: los pescados azules, en dos o tres ocasiones semanales, junto a frutos secos y semillas oleaginosas, por su eficacia para reducir el colesterol y la inflamación.

Los productos lácteos fermentados, como el yogur natural y el kéfir, han sido igualmente recomendados por su contribución al equilibrio de la microbiota intestinal y, en consecuencia, a la salud metabólica. El aceite de oliva virgen extra debe convertirse en la principal grasa culinaria, debido a sus propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias.

Las nuevas Guías Alimentarias 2025-2030 divulgadas por el gobierno de Estados Unidos adoptaron lo que, para muchos, es una “pirámide invertida” donde las proteínas y grasas saludables adquieren un lugar central.

Expertos destacaron “la jerarquía nutricional expresada en el texto técnico”. Así lo planteó ante la consulta de Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867). Para Ackermann es fundamental detenerse en el documento completo y no solo en el gráfico.

Durante la presentación de las nuevas guías, el secretario de Salud estadounidense, Robert F. Kennedy Jr., remarcó que el mensaje es claro: “Coman comida real”.

Esta consigna aparece reflejada en el nuevo gráfico, que sitúa proteínas, lácteos, grasas saludables, frutas y verduras en la cima, con los cereales integrales en la base. El documento mantiene principios clásicos: limitar grasas saturadas y sodio, priorizar frutas, verduras, granos enteros y patrones alimentarios equilibrados, según reiteró la SAN.

Nutrientes esenciales: ¿qué no puede faltar según las nuevas guías?

Las directrices estadounidenses enfatizan el consumo de alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados, desplazando los ultraprocesados y azúcares añadidos.

El enfoque se desplaza del análisis de nutrientes aislados hacia el concepto de patrones alimentarios. El médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) explicó ante la consulta de este medio que “el cambio no está en qué comer, sino en cómo se explica. Las guías actuales ponen el foco en alimentos densos en nutrientes y priorizan patrones basados en alimentos mínimamente procesados”. En ese marco, el documento identifica nutrientes críticos deficitarios en la población de Estados Unidos, como fibra, potasio, calcio, vitamina D, hierro, ácidos grasos omega-3 y proteínas de buena calidad.

Al respecto, Aguirre Ackermann puntualizó que “una alimentación saludable debe incluir una cantidad adecuada de proteínas de buena calidad, fibra dietaria, grasas esenciales —principalmente insaturadas como frutos secos, aceite de oliva, palta, semillas, pescados— y un aporte suficiente de vitaminas y minerales”. Destacó además la importancia de armar platos que combinen verduras, proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas de buena calidad para alcanzar una cobertura nutricional adecuada.

Uno de los cambios de las nuevas guías estadounidenses es el aumento sugerido en la cantidad diaria de proteínas recomendada para algunos grupos poblacionales. El documento oficial plantea un rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, una cifra superior al mínimo de 0,8 g/kg/día de las guías previas.

“Uno de los temas que aparece con más fuerza en estas guías es la proteína. Se reconoce que la recomendación clásica en las guías previas de 0,8 g/kg/día es un mínimo poblacional y que ciertos grupos —como adultos mayores, personas que tienen sarcopenia o en procesos de descenso de peso— pueden beneficiarse de ingestas mayores -analizó Aguirre Ackermann-. Esto es correcto siempre que se aplique con criterio clínico”. La especialista enfatizó la importancia de personalizar el requerimiento proteico teniendo en cuenta “la edad, la función renal, el riesgo cardiovascular y el contexto individual”.

En la misma línea, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti (MN 76523) remarcó: “La recomendación del consumo de proteínas debe considerarse la edad, la función renal y el riesgo cardiovascular individual de cada persona”.

Sobre el rol de las grasas, el nuevo documento incluye fuentes animales como manteca y sebo entre las opciones posibles, aunque mantiene el límite de grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías totales.

Giannini aclaró que “las guías no recomiendan aumentar el consumo de carne, ni desplazar a los vegetales o a los granos integrales”. Y tras agregar que la evidencia sigue mostrando que “el consumo elevado de carnes rojas y procesadas se asocia a mayor riesgo cardiovascular” y que los patrones más protectores son aquellos con alto consumo de verduras, frutas, legumbres y granos integrales, el nutricionista precisó que “el mayor error conceptual es no diferenciar: granos integrales son los recomendados; harinas refinadas y ultraprocesados, los que hay que limitar”.

En suma, los especialistas advierten que el debate sobre proteínas y grasas en las nuevas guías alimentarias no implica una inversión de prioridades nutricionales.

Ultraprocesados y azúcares añadidos

Una de las recomendaciones más contundentes es la de reducir drásticamente el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares agregados. Giannini subrayó: “Los ultraprocesados son hoy el principal factor dietario asociado a mala salud, no los alimentos básicos”. El documento oficial afirma que “ninguna cantidad de azúcares añadidos forma parte de una dieta saludable” y especifica que “ninguna comida debe contener más de 10 gramos de azúcares añadidos, o aproximadamente 2 cucharaditas”.

Aguirre Ackermann recomendó estrategias simples para reemplazar estos productos: “Reemplazar bebidas azucaradas por agua o infusiones sin azúcar, comer más alimentos naturales y menos ‘de paquete’, y priorizar comidas preparadas en casa”.

En la perspectiva local, la SAN recordó que el contexto argentino presenta una alta prevalencia de obesidad, consumo elevado de carnes rojas y azúcares, y una proporción importante de enfermedad renal crónica no diagnosticada. Por eso, “las recomendaciones poblacionales deben continuar priorizando patrones alimentarios de base vegetal, ricos en frutas, verduras, legumbres, granos enteros y grasas insaturadas, con proteínas de elevado valor nutricional, como carnes magras, huevos y lácteos descremados”, según su posición oficial.

“Lo más importante para aclarar es que las guías alimentarias de Estados Unidos no están pensadas para la población argentina -aclaró Aguirre Ackermann-. En nuestro país contamos con las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), que se actualizan cada 10 años. Las últimas publicadas son de 2016 y se encuentran en proceso de actualización. Se espera que estén listas en el transcurso de este año, pero hasta entonces podemos tomar los aspectos rescatables de estas guías".

Cappelletti señaló: “Se mantiene la recomendación de priorizar patrones alimentarios basados en alimentos frescos, de origen vegetal, reducir azúcares añadidos y harinas refinadas, y limitar las grasas saturadas a ≤10% de las calorías totales”.

¿Cómo llevar las recomendaciones a la práctica diaria?

El desafío de trasladar las guías a la vida cotidiana requiere cambios sostenibles y realistas. Para Aguirre Ackermann, “la clave no es seguir modas ni buscar perfección, sino mejorar progresivamente la calidad global de la alimentación. Comer mejor no implica hacerlo perfecto, sino mejorar de a poco la calidad de lo que elegimos, de un modo que sea disfrutable y compatible con la vida real”. Cappelletti agregó que el foco no está en la perfección, sino en “mejorar el patrón global de la alimentación”.

Entre las estrategias sugeridas, los especialistas recomendaron incorporar verduras en al menos una comida diaria, elegir legumbres o harinas integrales varias veces a la semana, asegurar proteína en desayunos o meriendas y organizar las compras para facilitar la preparación de comida casera. Aguirre Ackermann recalcó que “el placer también forma parte de una alimentación saludable”. “Comer no es solo cubrir requerimientos nutricionales: el disfrute, nuestra cultura alimentaria y la dimensión social de la comida son determinantes para que las recomendaciones sean sostenibles en el tiempo”, concluyó.

El nuevo modelo también otorga más relevancia a la ingesta de proteínas, especialmente para adultos mayores o personas en descenso de peso. Según la SAN, “las metas de proteína deben ser individualizadas y no trasladadas sin estratificación a guías poblacionales”.

Las sustancias conocidas como antinutrientes están presentes de forma natural en numerosos alimentos vegetales y animales. Su función ha originado un intenso debate en el campo de la salud nutricional, ya que pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales como calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc. Esto genera dudas entre quienes buscan mantener una dieta equilibrada.

Sin embargo, comprender el verdadero papel de estos compuestos resulta esencial para desterrar mitos sobre su riesgo en el marco de una alimentación balanceada. Según Sport Life, la preocupación sobre los antinutrientes solo es relevante en casos de consumo extremadamente elevado.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos que, al ser ingeridos, bloquean o dificultan la absorción de minerales importantes. Se encuentran principalmente en cereales integrales y legumbres, productos habituales en múltiples culturas.

En el reino vegetal, tienen una función protectora: las plantas los emplean como mecanismo de defensa, alterando el sabor para desincentivar a los animales o dificultando la digestión y la dispersión de semillas.

En la dieta humana, su denominación puede generar alarma, pero el consenso científico indica que no hay pruebas suficientes para considerarlos dañinos salvo en situaciones de ingesta desmesurada. Como recuerda Sport Life, los antinutrientes “no deberían ser una preocupación, siempre que llevemos una dieta equilibrada y variada”.

Tipos principales y beneficios de los antinutrientes

Entre los antinutrientes más destacados figuran las saponinas, especialmente presentes en legumbres. Se les atribuyen efectos positivos para el sistema inmunológico, la reducción del colesterol, la disminución de la respuesta glucémica y el menor riesgo de algunas enfermedades, como el cáncer y la formación de cálculos renales. Además, ayudan a frenar la coagulación sanguínea relacionada con incidentes cardiovasculares.

Las lectinas, abundantes en cereales y legumbres, están asociadas a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, a ciertos tipos de cáncer y al control del peso corporal.

Por otro lado, los taninos, presentes en té, café, carnes y quesos curados, ejercen efecto antioxidante, pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, y a inhibir el desarrollo de microorganismos perjudiciales.

Los fitatos, comunes en alimentos como trigo, cebada, arroz y maíz, favorecen la función inmunitaria y presentan propiedades antioxidantes. También se han vinculado a la inhibición del crecimiento y la proliferación de células cancerosas, así como a la reducción de la inflamación.

En el caso de los glucosinolatos, característicos de vegetales como la coliflor o el brócoli, destacan por su capacidad para inhibir el desarrollo de células tumorales.

Así, muchos antinutrientes se consideran actualmente alimentos funcionales con numerosos beneficios para la salud, como señala Sport Life.

Efectos negativos y situaciones de riesgo

A pesar de sus múltiples ventajas, ciertos antinutrientes pueden ocasionar efectos adversos en circunstancias específicas. El caso más relevante es el de los oxalatos, presentes en alimentos cotidianos como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, batatas y verduras de hoja verde oscura.

Los oxalatos tienden a unirse al calcio durante la digestión, lo que favorece su eliminación pero puede disminuir la absorción de este mineral. En determinadas personas, esto aumenta el riesgo de cálculos renales. Este efecto puede cobrar especial importancia en quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, dado su alto consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Sport Life señala que gran parte de estos riesgos pueden aminorarse mediante acciones prácticas, en especial para quienes optan por patrones de alimentación veganos o vegetarianos.

Recomendaciones prácticas para una dieta saludable

Existen diversas estrategias para optimizar la absorción de nutrientes y reducir posibles efectos de los antinutrientes en una alimentación basada en productos vegetales. Una recomendación importante es combinar alimentos ricos en hierro y zinc con aquellos que aportan vitamina C, por ejemplo, legumbres con salsa de tomate.

El remojo previo de las legumbres y evitar mezclar alimentos lácteos con productos altos en oxalatos, como el chocolate o las espinacas, también resulta recomendable.

En ese sentido, consumir productos lácteos fortificados con calcio y, en algunos casos, valorar la toma de suplementos multivitamínicos bajo orientación profesional puede ayudar a cubrir las necesidades de minerales críticos, indica Sport Life.

En definitiva, la mayoría de preocupaciones se disipan dentro de una dieta variada y adecuada. Los alimentos que aportan antinutrientes —principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres— ofrecen beneficios comprobados para la salud y no existe base científica para eliminarlos de la dieta.

Al considerar todos los aspectos, la evidencia respalda que los beneficios de los antinutrientes superan con creces cualquier posible inconveniente, fortaleciendo la idea de su papel positivo en una alimentación saludable y diversificada.

Pocas cosas evocan tanto el calor del hogar como el aroma de manzanas horneadas con canela y nuez. Este postre es ideal para quienes buscan una opción sin azúcar añadida, aprovechando la dulzura natural de la fruta y la textura crujiente de la nuez.

En la cocina mexicana, la manzana es protagonista de recetas sencillas y reconfortantes. Al combinarla con canela, nuez y un toque de cítrico, se obtiene un postre ligero, perfecto para cualquier temporada y apto para quienes cuidan su consumo de azúcares.

Receta de manzanas al horno con nuez y canela

Las manzanas al horno con nuez y canela se preparan con manzanas firmes, nuez troceada, canela en raja y ralladura de limón. Se hornean hasta que estén suaves pero firmes y se sirven tibias, bañadas en su propio jugo.

Tiempo de preparación

• Total: 30 minutos
• Preparación: 10 minutos
• Cocción: 20 minutos

Ingredientes

1. 6 manzanas firmes
2. 2 ½ tazas de agua
3. 1 raja grande de canela
4. La ralladura de 2 limones
5. ½ taza de nuez picada
6. 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
7. Endulzante natural al gusto (opcional, puede omitirse)

Cómo hacer manzanas al horno con nuez y canela, paso a paso

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Lava, pela y descorazona las manzanas. Si prefieres, déjalas enteras y solo retira el núcleo.
3. Coloca las manzanas en un refractario o charola para horno.
4. Vierte el agua, agrega la ralladura de limón y la raja de canela, distribuyendo todo alrededor de las manzanas.
5. Rellena el centro de cada manzana con nuez picada.
6. Si lo deseas, añade un poco de extracto de vainilla o tu endulzante preferido.
7. Hornea durante 20 minutos o hasta que las manzanas estén suaves pero mantengan su forma.
8. Sirve calientes, bañadas con el jugo que soltaron y un poco más de nuez por encima.

Consejos técnicos:

• Usa manzanas firmes para que no pierdan la forma al hornear.
• La ralladura de limón realza el sabor y mantiene el postre fresco.
• Elige nuez fresca y trocea al momento para más sabor y textura.
• Puedes añadir pasas o arándanos secos en el relleno para más contraste.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 6 porciones (1 manzana por persona).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 110
• Carbohidratos: 22 g
• Grasas: 3 g
• Proteínas: 1 g
• Azúcares: 16 g (provenientes de la fruta)

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En refrigeración, hasta 3 días en recipiente hermético. Para recalentar, usa microondas o un poco de horno.

En muchos hogares, los búlgaros de agua han regresado como el “yogur natural” para quienes buscan sumar salud sin resignar sabor. Renovados en licuados, estos fermentos conquistan desde la primera mañana hasta la merienda, combinando lo tradicional con lo funcional.

Los batidos con búlgaros se eligen a diario, sobre todo en épocas de calor o cuando se busca una ayuda natural para la digestión y el metabolismo. Consumidos en ayunas o como colación, suman probióticos y energía, además de ser una opción liviana y refrescante.

Receta de batidos con búlgaros de agua para activar el metabolismo

Estos batidos son preparaciones líquidas que combinan búlgaros de agua (kéfir de agua) con frutas, vegetales y leches vegetales. Se procesan en licuadora y se beben fríos; su textura es cremosa y su sabor, suave y levemente ácido, ideal para quienes buscan variedad y salud en la dieta.

Tiempo de preparación

Tiempo total: 10 minutos

Preparación: 10 minutos

Cocción: 0 minutos

Primer batido (choco-banana)

1. 1 taza de búlgaros de agua

2. 1 taza de leche de avena

3. 3 cucharadas de cacao amargo en polvo

4. 1 plátano congelado

5. 1 cucharada de miel

Segundo batido (fresa)

1. 1 taza de búlgaros de agua

2. 1 taza de fresas congeladas

3. 1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla sin azúcar

4. 1 cucharada de miel

5. 1 cucharadita de jugo de limón

Tercer batido (verde tropical)

1. 2 tazas de espinaca baby

2. 1 taza de búlgaros de agua

3. 1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla sin azúcar

4. 0,5 taza de piña congelada

5. 0,5 taza de mango congelado

6. 1 cucharada de miel

Cómo hacer batidos con búlgaros de agua, paso a paso

1. Colocar los ingredientes de cada batido en una licuadora potente.

2. Licuar a máxima velocidad hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.

3. Verificar la textura: Si queda muy espeso, sumar 2 a 4 cucharadas de agua fría o leche vegetal.

4. Servir inmediatamente en vasos altos, preferentemente con hielo para mantener el frío y conservar los probióticos activos.

5. Consejo clave: Usar fruta congelada mejora la textura y evita agregar hielo que diluya el sabor.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Cada preparación rinde 2 porciones generosas (vasos de 300 ml).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 110-160 kcal (según el batido)
• Grasas: 2-4 gr
• Carbohidratos: 20-30 gr
• Proteínas: 2-3 gr

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 24 horas en frasco bien cerrado.

No se recomienda congelador, ya que se pierde textura y parte del efecto probiótico.

Un abordaje de especialistas pertenecientes a la Universidad de Stanford identificó que una dieta restrictiva que simula el ayuno puede mejorar de manera considerable los síntomas y la inflamación en personas con enfermedad de Crohn, una patología intestinal que afecta a millones en todo el mundo.

De acuerdo con la información recopilada por Daily Mail, la investigación evidencia que este plan alimenticio, practicado solo cinco días al mes, supera en eficacia a la alimentación convencional y representa una nueva opción para quienes presentan síntomas digestivos graves.

Descubrimiento principal con la dieta que simula el ayuno

El ensayo clínico estuvo dirigido por el Dr. Sidhartha R Sinha y evaluó a 97 pacientes diagnosticados con enfermedad de Crohn. Entre ellos, 65 siguieron la llamada dieta que simula el ayuno, mientras que 32 mantuvieron su alimentación normal durante tres meses.

La dieta consiste en limitar la ingesta diaria a entre 725 y 1.100 calorías durante cinco días consecutivos por mes. Las comidas, con proporciones específicas de grasas, proteínas y carbohidratos, son brindadas por el equipo investigador. Solo se permite el consumo de estos alimentos, aprobados por un dietista del estudio.

Esta observación señaló que después de un solo ciclo de esta dieta ya se apreciaban beneficios, y la mayoría de los participantes logró finalizar el periodo alimenticio especial requerido. El 77% completó todos los ciclos previstos.

Resultados clínicos: mejora de síntomas y calidad de vida

Pasados tres meses, el 69% de quienes siguieron la dieta restrictiva reportaron una mejoría clara de síntomas. En el grupo control, este porcentaje fue del 44%. Respecto a la remisión clínica, la alcanzó el 65% en el grupo de dieta, frente al 38% en el de alimentación habitual.

Los participantes con la dieta especial experimentaron menos dolor abdominal y diarrea, así como una mejor percepción general de su calidad de vida. Los análisis mostraron también una disminución notable de la calprotectina fecal, marcador fundamental de inflamación intestinal, junto a una baja de ciertos ácidos grasos proinflamatorios.

En cuanto a la proteína C reactiva, las variaciones fueron menores, pero los síntomas mejoraron. El Daily Mail detalló que los beneficios se observaron tanto en personas con enfermedad leve o moderada como en aquellas que no tomaban medicamentos avanzados para el Crohn. En este subgrupo, más del 75% mostró avances significativos.

Ventajas sobre otros tratamientos

El enfoque tradicional para el Crohn leve suele limitarse a dos alternativas: medicamentos inmunosupresores, que deben tomarse de por vida y elevan el riesgo de infecciones, o corticoides para usos breves, asociados a efectos secundarios a largo plazo como aumento de peso, pérdida de masa ósea y diabetes.

En contraste, la dieta restrictiva supone una baja carga terapéutica y solo exige cinco días al mes de pauta especial. El resto del mes, los pacientes pueden reanudar su dieta habitual. Esto facilita el cumplimiento y reduce la sensación de sacrificio crónico comparado con restricciones más prolongadas o medicaciones continuas.

Contexto epidemiológico con desafíos del Crohn

La enfermedad de Crohn no tiene cura y presenta un incremento constante en los casos, de forma especial entre jóvenes. De acuerdo con datos citados por el Daily Mail, en Estados Unidos más de 100.000 menores de 20 años conviven con enfermedades inflamatorias intestinales.

Desde 2009, la prevalencia ha aumentado un 22% en Crohn y un 29% en colitis ulcerosa entre la población pediátrica. El inicio de la enfermedad suele situarse en adultos jóvenes, con una edad media cercana a los 30 años. La mayor parte de los diagnósticos se concentra entre los 20 y 30 años, aunque existe otro pico de aparición cerca de los 50 años.

Teorías sobre causas y explicación biológica

Existe una influencia genética —entre 10% y 25% de los pacientes tiene un familiar directo afectado—, pero ni la herencia ni la convivencia explican por completo el desarrollo de la enfermedad. Incluso entre gemelos genéticamente idénticos, solo uno de cada dos puede desarrollar Crohn. Esto apunta a la implicación de factores ambientales.

Diferentes hipótesis relacionan el aumento de casos con el estilo de vida moderno. Entre ellas destaca la hipótesis de la higiene, que vincula ambientes demasiado limpios a alteraciones inmunológicas, junto a la posible influencia de la dieta occidental, rica en carnes y alimentos procesados.

El estudio de Stanford respaldó la noción de que un cambio dietético puede afectar los mecanismos inflamatorios implicados, al detectarse una menor actividad de genes relacionados con la inflamación entre quienes siguieron la dieta restrictiva.

Asimismo, los efectos adversos más comunes informados fueron fatiga leve y dolor de cabeza transitorios. No se reportaron complicaciones graves vinculadas a la dieta, y el nivel de adherencia por parte de los pacientes fue elevado.

Perspectivas de futuro y declaración del investigador

El Dr. Sidhartha R Sinha, entrevistado por el Daily Mail, expresó: “Nos sorprendió gratamente que la mayoría de los pacientes pareciera beneficiarse de esta dieta”. Subrayó también el interés de investigar más en este campo: “La reducción en los marcadores de inflamación la hace una dieta atractiva para estudiar en el Crohn”.

Aunque los resultados son prometedores, el equipo investigador resaltó que aún falta comprender en detalle por qué distintos tipos de dietas generan efectos diversos en quienes viven con este molesto trastorno inflamatorio.

La gelatina de piña, albahaca y agua de coco es un postre ligero, hidratante y funcional, perfecto para climas cálidos, para cuidar la digestión y para quienes buscan sabores nuevos y naturales.

La piña aporta enzimas digestivas y vitamina C, la albahaca suma antioxidantes y frescura herbal, y el agua de coco es excelente para reponer electrolitos y mantener una hidratación óptima.

La combinación de fruta tropical, hierbas frescas y agua de coco convierte esta gelatina en una opción diferente, baja en calorías y apta para toda la familia.

Es ideal para después del ejercicio, como snack saludable o para cerrar una comida con un toque fresco y sofisticado.

Receta de gelatina de piña, albahaca y agua de coco

Tiempo de preparación

• 10 minutos para mezclar ingredientes
• 5 minutos para hidratar y disolver la grenetina
• 2 horas de refrigeración

Ingredientes

1. 2 tazas de piña madura en cubos
2. 1 taza de agua de coco natural (sin azúcar añadida)
3. 1/2 taza de hojas frescas de albahaca (bien lavadas)
4. 2 a 3 cucharadas de miel, stevia o azúcar mascabado (opcional, ajusta al gusto)
5. 2 sobres de grenetina (14 g en total), hidratados en 1/3 taza de agua fría
6. Rodajas de piña y hojas de albahaca para decorar (opcional)

Cómo hacer gelatina de piña, albahaca y agua de coco

1. Hidrata la grenetina en 1/3 taza de agua fría durante 5 minutos.
2. Licúa la piña, el agua de coco y la albahaca hasta obtener un líquido homogéneo. Si deseas una textura más fina, cuela la mezcla para retirar fibras y restos de hojas.
3. Endulza a tu gusto con miel, stevia o azúcar mascabado y mezcla bien.
4. Disuelve la grenetina hidratada en microondas o a baño María sin hervir.
5. Integra la grenetina disuelta a la mezcla de piña y albahaca, batiendo para incorporar perfectamente.
6. Vierte en moldes individuales o uno grande y refrigera al menos 2 horas, hasta que cuaje.
7. Desmolda y decora con rodajas de piña y hojas de albahaca fresca antes de servir.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 6 porciones medianas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Cada porción contiene aproximadamente:

• Calorías: 45
• Grasas: 0 g
• Carbohidratos: 10 g
• Azúcares: 7 g (principalmente naturales de la piña y el agua de coco)
• Proteínas: 2 g
• Fibra: 1 g
• Potasio y magnesio: buena fuente, gracias al agua de coco

Valores aproximados, pueden variar según ingredientes y cantidades.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

La gelatina de piña, albahaca y agua de coco se conserva en refrigerador hasta 4 días, bien tapada.

Las proteínas ocupan un lugar destacado en las dietas actuales, impulsadas tanto para el desarrollo muscular como para el bienestar general.

Las nuevas directrices alimentarias de Estados Unidos, presentadas por el secretario de Salud y Servicios Humanos, Robert F. Kennedy Jr., resaltan la importancia de consumir proteínas de origen animal y vegetal, así como productos lácteos enteros. Este enfoque renovó el interés en este nutriente.

Especialistas advirtieron que un consumo elevado puede generar efectos negativos en distintos órganos y sistemas. Aunque las dietas ricas en proteínas gozan de popularidad, la cantidad realmente necesaria para la mayoría es considerablemente menor que la presente en los hábitos cotidianos.

Según Mayo Clinic, la recomendación estándar es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que la mayoría de los estadounidenses supera este valor en cerca de un 20%.

1. Problemas digestivos y malestar estomacal

El exceso de proteínas puede causar molestias gastrointestinales frecuentes. La digestión de carne y otras fuentes proteicas exige un esfuerzo considerable del cuerpo, lo que puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal.

El estreñimiento ocurre con mayor frecuencia cuando se aumentan las proteínas, ya que muchas personas disminuyen la ingesta de otros nutrientes esenciales, como la fibra, y no mantienen una dieta equilibrada que favorezca el tránsito intestinal, según el Dr. Babak Razani.

Knubian Gatlin, nutricionista registrada en Houston Methodist, explicó a The Independent: “Siempre que alguien dice que necesita un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, es cuando la gente empieza a experimentar algunos de los efectos secundarios comunes de comer demasiada proteína”. Gatlin señaló que incluso adultos activos y deportistas rara vez requieren cantidades tan elevadas.

2. Cambios en el aliento por exceso de proteínas

Superar la cantidad recomendada también puede alterar el metabolismo y, como consecuencia, el aliento. Expertos de Cleveland Clinic informaron que un consumo elevado puede generar el llamado “aliento cetogénico”, un estado en el cual el cuerpo utiliza grasa en lugar de glucosa como fuente de energía.

Esto produce acetona, responsable de un olor afrutado o similar al esmalte de uñas en la respiración, fenómeno habitual en quienes siguen dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

3. Riesgos cardiovasculares asociados a la carne roja

Un consumo excesivo de proteínas animales, especialmente de carne roja, incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas. La acumulación de grasas saturadas y colesterol en las arterias favorece la obstrucción vascular y eleva la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.

Por ello, resulta fundamental equilibrar la ingesta de proteínas con la elección de fuentes saludables, como vegetales y proteínas magras.

Como muchos productos animales, la carne roja puede contener altos niveles de sal, grasa y colesterol. Aunque es un alimento tradicional en la dieta, los expertos recomiendan consumirla con moderación.

Según expertos de Cleveland Clinic, el modo en que la carne roja contribuye a las enfermedades cardiovasculares probablemente sea múltiple:

• Grasas saturadas: los cortes grasos pueden elevar los niveles de colesterol LDL, conocido como “malo”, aumentando el riesgo cardíaco.
• Producción de TMAO: nutrientes presentes en la carne, como la colina y la carnitina, generan TMAO (N-óxido de trimetilamina), cuya acumulación en sangre se asocia con endurecimiento de las arterias, infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
• Sodio: algunas carnes rojas procesadas, como salchichas, contienen altos niveles de sodio, lo que puede incrementar la presión arterial y el riesgo de hipertensión.

Orina espumosa y salud renal

El consumo elevado de proteínas puede afectar la función renal, ya que los riñones se encargan de filtrar y eliminar residuos del organismo. La Dra. Cybele Ghossein, nefróloga de Northwestern Medicine, señaló a The Independent que “si sus riñones liberan proteínas en la orina, no están funcionando correctamente”.

La orina espumosa o con burbujas puede indicar daño renal y está relacionada con la dificultad para procesar cantidades excesivas de proteínas. Este síntoma aparece cuando la capacidad de filtración se ve superada, lo que puede derivar en problemas más graves si no se controla la dieta.

Ajustes para deportistas y personas activas

Quienes practican actividad física intensa pueden requerir un ligero aumento en la ingesta proteica para favorecer la reparación muscular. Mayo Clinic recomienda entre 1,1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en estos casos. Sin supervisión profesional, superar estos valores puede desencadenar los efectos adversos descritos, comprometiendo digestión, salud cardíaca y función renal.

El renovado énfasis en las proteínas dentro de las guías alimentarias estadounidenses pone de manifiesto la necesidad de mantener la ingesta dentro de los límites recomendados y de diversificar las fuentes proteicas. Así, es posible aprovechar sus beneficios sin comprometer la salud digestiva, cardiovascular y renal.

La gelatina de mango, yogur griego y chía es la fusión perfecta entre sabor tropical, nutrición y practicidad.

¿Cuáles son los beneficios de esta gelatina?

El mango es una fruta mexicana rica en vitamina A y antioxidantes; el yogur griego aporta proteína y probióticos que benefician la flora intestinal; y la chía suma fibra y omega 3, cuidando el sistema digestivo y la salud cardiovascular.

Esta gelatina es ideal para niños, adultos y deportistas, y puede disfrutarse como postre, snack o desayuno fresco.

Su textura cremosa y los trocitos de chía la hacen diferente a las gelatinas tradicionales, además de ser baja en calorías y fácil de preparar.

Es una excelente alternativa para quienes buscan opciones bajas en azúcar, llenas de nutrientes y originales para compartir en familia o consentirse de manera saludable.

Receta de gelatina de mango, yogur griego y chía

Tiempo de preparación

• 10 minutos para mezclar ingredientes
• 5 minutos para hidratar y disolver la grenetina
• 2 horas de refrigeración

Ingredientes

1. 2 mangos maduros, pelados y en cubos
2. 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa y sin azúcar
3. 1 taza de agua (puedes sustituir por jugo de naranja natural)
4. 2 a 3 cucharadas de miel, stevia o azúcar mascabado (opcional)
5. 2 sobres de grenetina (14 g en total), hidratados en 1/3 taza de agua fría
6. 2 cucharadas de semillas de chía
7. Cubos de mango extra y hojas de menta fresca para decorar (opcional)

Cómo hacer gelatina de mango, yogur griego y chía

1. Hidrata la grenetina en 1/3 taza de agua fría durante 5 minutos.
2. Licúa el mango con el agua (o jugo de naranja) y la miel (o endulzante) hasta obtener un puré suave.
3. Disuelve la grenetina hidratada en microondas o a baño María sin hervir.
4. Mezcla el puré de mango, la grenetina disuelta y el yogur griego en un tazón grande; integra bien.
5. Incorpora las semillas de chía y mezcla suavemente para que se distribuyan.
6. Vierte la mezcla en moldes individuales o uno grande. Refrigera al menos 2 horas, hasta que cuaje.
7. Decora con cubos de mango y hojas de menta antes de servir.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 6 porciones medianas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Cada porción contiene aproximadamente:

• Calorías: 70
• Grasas: 2 g
• Grasas saturadas: 0.3 g
• Carbohidratos: 10 g
• Azúcares: 7 g (naturales del mango y el yogur)
• Proteínas: 4 g
• Fibra: 2 g
• Omega 3: 1 g (de la chía)
• Probióticos: presentes en el yogur griego

Valores aproximados, pueden variar según los ingredientes y cantidades.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

La gelatina se conserva en refrigerador hasta 4 días, bien tapada.

La evidencia científica sobre la relación entre dieta y cáncer sigue creciendo. Uno de los aportes más contundentes proviene de Harald zur Hausen, Nobel de Medicina en 2008, quien alertó sobre los riesgos de consumir carne de vacuno y leche.

Sus investigaciones vinculan directamente estos alimentos con un mayor riesgo de cáncer de colon, lo que abre un nuevo frente de debate en torno a la prevención de enfermedades crónicas.

El vínculo entre el consumo de carne vacuna y el cáncer colorrectal ha sido objeto de análisis desde hace varios años. El científico fue claro durante su participación en el Día Mundial de la Investigación en Cáncer realizado en Madrid. “El consumo de carne vacuna es un factor de riesgo elevado para el cáncer del colon”, dijo en 2017 el científico alemán al medio español Cinco Días. Con los años, siguió planteando lo mismo, a la luz de la evidencia científica acumulada.

La advertencia se apoya en estudios epidemiológicos que muestran tasas notoriamente superiores de cáncer colorrectal en países como Japón o Corea del Sur, donde la carne vacuna es un alimento habitual, en comparación con India, donde la dieta la excluye casi por completo por razones culturales y religiosas.

Según investigaciones recientes, la carne roja contiene compuestos como el hierro hemo y otros productos formados tras su cocción a altas temperaturas, asociados a un mayor riesgo de tumores malignos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) catalogaron las carnes procesadas como carcinógenas y la carne roja como probablemente carcinógena, respaldando los planteamientos de zur Hausen.

El Nobel alemán, quien murió en 2023, no solo se detuvo en los compuestos químicos. También planteó la posibilidad de que un virus termorresistente pueda estar implicado en el desarrollo de tumores colorrectales.

“Los datos disponibles son compatibles con la interpretación de que un factor específico de la carne, sospechoso de ser uno o más virus bovinos termorresistentes potencialmente oncogénicos”, sostuvo el científico.

Esta hipótesis, aunque todavía en estudio, ha renovado el interés de la comunidad investigadora en las causas infecciosas del cáncer.

El propio zur Hausen animó a nuevas generaciones de investigadores a profundizar en la búsqueda de agentes infecciosos en productos derivados del ganado. “Solo puedo animar a los jóvenes investigadores a que estudien este tema con más atención”, declaró.

Moderar el consumo de carnes procesadas

Además de la carne, la leche de vaca fue señalada por zur Hausen como un potencial factor de riesgo. El científico advirtió: “Nuestro ganado es un factor de riesgo claro, y hay que ser más cuidadosos durante la lactancia”.

Estudios observacionales han detectado que personas con intolerancia a la lactosa presentan un 45% menos de riesgo de desarrollar tumores, aunque falta evidencia definitiva para confirmar la relación directa. El médico alemán también vinculó el consumo de leche con una posible mayor incidencia de enfermedades como la esclerosis múltiple y Párkinson.

El mensaje de Harald zur Hausen no apuntaba a la prohibición, sino a la necesidad de prevención e investigación. El Nobel insistió en la importancia de identificar los hábitos que pueden incrementar el riesgo de cáncer y promover cambios en la dieta.

Las recomendaciones internacionales incluyen moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, mantener un peso saludable y priorizar alimentos de origen vegetal.

Para zur Hausen, la prevención es clave. “Prevenir es mejor que curar, actuando en las poblaciones más jóvenes”, afirmó. El investigador también defendió la vacunación como estrategia para reducir la incidencia de enfermedades asociadas a infecciones y hábitos alimentarios.

El legado de Harald zur Hausen trasciende su descubrimiento sobre el virus del papiloma humano. Sus advertencias sobre la carne de vacuno y la leche invitan a repensar costumbres alimentarias y a fortalecer la investigación sobre los vínculos entre dieta y cáncer.

“Los datos epidemiológicos sugieren la importancia de seguir investigando tanto en las infecciones como en la alimentación, que pueden estar relacionadas con otros cánceres o patologías que aún desconocemos”, expresó el científico.

El debate sobre el papel de la alimentación en la prevención del cáncer continúa abierto y encuentra en las investigaciones de zur Hausen un punto de partida para nuevas líneas de estudio y políticas de salud pública.

La relación entre la nutrición y la edad es más profunda de lo que suele suponerse. Los requerimientos de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y micronutrientes varían de manera significativa con el paso de los años. Lo que el cuerpo necesita en la infancia difiere de las demandas de la adultez y la vejez. Investigaciones citadas por BBC y la visión de destacados especialistas permiten delinear cómo debe adaptarse la alimentación a cada etapa para favorecer el desarrollo, la salud y la longevidad.

Infancia: Construcción y desarrollo

Durante la infancia, el crecimiento físico y cerebral exige una elevada demanda calórica en relación al tamaño corporal. Las grasas de los lácteos y otros alimentos resultan esenciales para este proceso. Según Federica Amati, científica nutricional del Imperial College London, “en la infancia, la comida literalmente construye el cuerpo y el cerebro”, afirmó a BBC.

En esta etapa, el hierro, el yodo y diversas vitaminas fortalecen la inmunidad, estimulan el crecimiento muscular y favorecen el desarrollo neurológico. Se aconseja priorizar frutas, verduras, legumbres y semillas, y reducir el consumo de ultraprocesados.

El calcio y la vitamina D son determinantes, ya que la mayor parte de la masa ósea se forma antes de la adolescencia. Una dieta con abundante leche, yogur, queso, tofu con calcio o bebidas vegetales fortificadas, junto a una exposición moderada al sol, facilita un desarrollo óseo adecuado.

La influencia de la alimentación temprana tiene respaldo científico. Un estudio realizado en el Reino Unido con 63.000 personas nacidas entre 1951 y 1956 observó que quienes consumieron menos azúcar en los primeros mil días de vida presentaron un riesgo hasta 31% menor de accidente cerebrovascular en la adultez, según BBC.

Adolescencia y juventud: Consolidar huesos, músculos y mente

En la adolescencia y la adultez temprana, el cuerpo completa la consolidación de huesos y músculos, al tiempo que aumentan las exigencias derivadas del estudio, la actividad física y la vida social. “La adolescencia y la adultez temprana suponen otra gran ventana de oportunidad para la nutrición”, explicó Amati.

En estos años, el hierro, el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B son fundamentales. La recomendación es una alimentación basada principalmente en plantas, con equilibrio nutricional y restricción de ultraprocesados.

Los patrones alimentarios también influyen en la salud mental. Una dieta mediterránea —rica en vegetales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva— se asocia a menores tasas de ansiedad, según BBC.

Este tipo de dieta favorece la fertilidad en mujeres y hombres. Un mayor consumo de folato —presente en vegetales de hoja oscura, brotes, brócoli y garbanzos— contribuye a mejores resultados en tratamientos reproductivos.

Mediana edad y menopausia: Salud cardiovascular y ósea

A partir de la mediana edad, la alimentación adquiere un rol central para sostener la salud a largo plazo. Elizabeth Williams, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sheffield, señaló que alrededor de la menopausia las mujeres enfrentan mayor riesgo de pérdida ósea, sarcopenia, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según declaraciones a BBC.

La reducción de estrógeno impacta el metabolismo y favorece el aumento de grasa corporal y visceral. Anticipar estos riesgos e introducir ajustes alimentarios puede ser determinante.

La transición menopáusica trae consigo un incremento del riesgo cardiovascular. “A partir de los 40 y 50 años, surgen dos prioridades: la salud cardiovascular y la de huesos y músculos”, afirmó Amati. Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados como el salmón y la caballa, ayudan a reducir factores de riesgo cardíaco y aportan efectos antiinflamatorios.

Un leve aumento de proteínas de fuentes saludables previene la pérdida muscular y sostiene la salud cardiometabólica. Adoptar una dieta mediterránea, variada y rica en plantas, proteínas, calcio, vitamina D y omega 3, resulta ideal para proteger el corazón, los huesos y el cerebro, al tiempo que limita el consumo de ultraprocesados.

Vejez: Preservar fuerza, microbiota y autonomía

En la vejez, disminuyen la masa corporal y la demanda energética, aunque las necesidades de nutrientes claves, como calcio y vitamina D, se mantienen o incluso aumentan. Williams advirtió que la carencia de estos nutrientes incrementa el riesgo de fracturas y complicaciones óseas.

Jane Murphy, dietista y co-coordinadora del Ageing and Dementia Research Centre en Bournemouth, explicó: “Con los años, se deteriora la forma y función del cuerpo; se pierde masa y fuerza muscular y se necesita proteína para evitar la sarcopenia”, según citó BBC.

La proteína debe estar presente en una dieta equilibrada, acompañada de carbohidratos, grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado azul) y un aporte variado de vitaminas y minerales.

Una alimentación variada y equilibrada ayuda a conservar la fuerza muscular, la densidad ósea y la independencia. Al mismo tiempo, el microbioma intestinal —la comunidad bacteriana del cuerpo— se transforma con la edad, con pérdida de especies beneficiosas y aumento de otras potencialmente perjudiciales.

Investigaciones en personas centenarias muestran que mantienen un microbioma intestinal más diverso. Mary Ni Lochlainn, especialista en geriatría del King’s College London, destacó que quienes superan los cien años presentan una composición bacteriana diferente a la de la mayoría de los adultos mayores.

Ciertas bacterias, como Faecalibacterium prausnitzii, favorecen la salud y se estimulan con dietas ricas en fibra y polifenoles, presentes en frutas y verduras, según BBC. Este equilibrio ayuda a compensar deficiencias frecuentes en la vejez, como la falta de vitamina B12, ya que algunas bacterias pueden producirla en el intestino.

Además, estudios recientes indican que suplementos como la inulina y los fructooligosacáridos pueden mejorar la memoria en adultos mayores, mientras que la vitamina D resulta especialmente útil en quienes viven en instituciones.

Según BBC, las personas que alcanzan los cien años suelen presentar organismos más resilientes y diversos que la media. Una microbiota saludable y una alimentación equilibrada emergen como factores clave para lograr una longevidad activa y de calidad.

Los hallazgos más recientes del Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruecke (DIfE) y la Universidad de Medicina de Berlín sugieren que la alimentación restringida en el tiempo, conocida como ayuno intermitente, no mejora la salud metabólica ni cardiovascular si no se reduce la ingesta calórica.

Estos resultados demuestran que modificar el horario de las comidas, sin disminuir el número total de calorías, no aporta beneficios clínicos notorios en los principales indicadores metabólicos. Sin embargo, sí se observaron alteraciones en el reloj biológico interno de las participantes.

El estudio ChronoFast, encabezado por la profesora Olga Ramich y realizado en Alemania, incluyó a 31 mujeres con sobrepeso u obesidad. Los resultados se publicaron en la revista Science Translational Medicine.

El análisis no encontró efectos sobre el peso corporal cuando no hubo reducción de calorías, aunque los investigadores alemanes señalaron que otros trabajos con ayuno intermitente y reducción calórica han mostrado descensos de peso.

Los detalles del nuevo estudio sobre ayuno intermitente

En este nuevo estudio, durante dos semanas, las participantes alternaron dos horarios: uno temprano (de 8:00 a 16:00) y otro tardío (de 13:00 a 21:00), pero mantuvieron la misma cantidad de calorías y nutrientes a diario.

Se llevaron a cabo pruebas de tolerancia a la glucosa, análisis sanguíneos y evaluación de parámetros como sensibilidad a la insulina, perfil de lípidos y marcadores inflamatorios.

Los resultados del estudio indicaron que cambiar únicamente el horario de ingesta no produjo mejoras relevantes en los niveles de glucosa, insulina, lípidos ni en los marcadores de inflamación.

Ramich explicó que los beneficios reportados por estudios anteriores probablemente se debieron a una reducción no intencionada de la ingesta calórica, más que al horario restringido en sí.

Pese a la ausencia de ventajas metabólicas, la investigación sí detectó un desplazamiento en los ritmos circadianos. El equipo empleó un método avanzado desarrollado por el profesor Achim Kramer para determinar la fase circadiana a partir de muestras de sangre.

El médico legista especializado en nutrición Martín Carrizo analizó el estudio: “Se trata de un ensayo clínico aleatorizado y cruzado. Esto significa que no se compararon dos grupos distintos, sino que cada participante actuó como su propio control, pasando por ambos esquemas horarios (alimentación temprana vs. tardía)”.

“Esto es importante porque elimina las diferencias genéticas e interindividuales como factor de confusión”, señaló.

Los cambios en el ritmo circadiano

Descubrieron que el reloj interno se desplazaba, en promedio, 40 minutos según la franja horaria de las comidas, y también se modificaban los horarios de sueño de las participantes.

Beeke Peters, primera autora del estudio, precisó que “el momento en que comemos funciona como una señal para nuestros ritmos biológicos, de modo similar a la luz”.

Los investigadores señalaron que si bien estudios previos planteaban que el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo brindaban beneficios metabólicos, como mayor sensibilidad a la insulina o menos grasa corporal, muchos de estos trabajos no controlaban si los participantes reducían calorías de manera involuntaria al comer en ventanas más pequeñas.

Estudios previos sobre ayuno intermitente

A pesar de que el ayuno intermitente es una alternativa atractiva para quienes buscan adelgazar en los últimos años, la evidencia científica disponible sugiere que no es necesariamente más eficaz que otras modalidades de restricción calórica.

Estudios recientes —incluidos análisis relevantes publicados en revistas científicas como JAMA Network Open— muestran que este método conduce a una reducción de peso temporal, pero su mantenimiento a largo plazo resulta complicado y, en muchas personas, se produce un “efecto rebote” al cabo de un año, según señaló la doctora Trisha Pasricha, profesora en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en una columna publicada en The Washington Post en 2025.

Varios estudios previos señalaron además una posible relación entre saltearse el desayuno de manera habitual, una práctica frecuente en algunos esquemas de ayuno intermitente, y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

La experiencia diaria muestra que muchas personas que adoptan el ayuno intermitente experimentan hambre, dolor de cabeza o fatiga, sobre todo al inicio, advirtió la especialista. Desde su perspectiva profesional, Pasricha recomienda la dieta mediterránea, con mayor base científica en el control del riesgo cardiovascular y la diabetes tipo 2. Destaca que esta dieta, rica en fibra y grasas saludables, puede permitir reducir peso sin necesidad de un recorte calórico consciente.

En esa línea, los expertos alemanes plantearon que la pérdida de peso y la mejora de indicadores como la glucosa dependen principalmente de reducir la ingesta de energía (calorías), y no solo de modificar el horario de las comidas. El seguimiento de ChronoFast subrayó que limitar los periodos para comer no es suficiente si no va acompañado de un recorte calórico.

En qué casos el ayuno intermitente es efectivo

Como publicó Infobae, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine mostró que el ayuno intermitente 4:3 —que consiste en reducir las calorías tres días no consecutivos a la semana— puede ser más efectivo para perder peso que la restricción calórica diaria.

El ensayo, dirigido por la doctora Victoria Catenacci, profesora asociada de medicina en la Universidad de Colorado, Estados Unidos, asignó aleatoriamente a 165 adultos con sobrepeso u obesidad a dos grupos: uno practicó el ayuno intermitente 4:3 y el otro siguió una dieta de restricción calórica diaria. El primer grupo redujo su ingesta calórica en un 80% durante tres días no consecutivos, mientras los días restantes comía sin restricciones, aunque con recomendaciones de optar por alimentos saludables. El grupo de restricción calórica diaria disminuyó su ingesta en un 34% cada día, para lograr un déficit energético semanal equivalente.

Al final del año, quienes practicaron el ayuno intermitente 4:3 perdieron un 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de restricción diaria alcanzó una reducción del 5%. Además, el grupo de ayuno intermitente presentó mejoras en presión arterial, colesterol y glucosa en ayunas.

Catenacci afirmó: “Contar calorías puede ser una carga cognitiva, y tener que hacerlo solo tres días a la semana podría haber facilitado su cumplimiento con el tiempo”.

No obstante, algunos expertos, como Adam Collins, catedrático de Nutrición en la Universidad de Surrey, advirtieron: “Es posible que los participantes que practicaron el ayuno intermitente hayan comido menos también en los días en que no ayunaban, aunque no de manera consciente”.

En cuanto a su recomendación, la médica Marianela Aguirre Ackermann, nutricionista y diabetóloga, explicó en diálogo con Infobae: “El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas con sobrepeso, pero no es para todos, y siempre debe ser personalizado y supervisado por un profesional de la salud”.

Aguirre Ackermann subrayó la importancia de adaptar cualquier enfoque dietético a las necesidades individuales y remarcó: “Algunas personas pueden mantenerlo a largo plazo, no necesariamente todos los días”. También enfatizó que no se deben hacer sacrificios innecesarios que provoquen déficits nutricionales o afecten la relación con la comida.

Como concluyó Catenacci, “la mejor dieta para cualquier persona es aquella que siente que puede mantener a lo largo del tiempo”. El éxito de cualquier enfoque dietético depende de la capacidad para sostenerlo en el tiempo y de que responda a las necesidades específicas de cada persona.

De acuerdo con la información recogida por el Grupo OPEN España y expuesta en el marco del informe presentado ante medios de comunicación, los determinantes sociales como el nivel de ingresos y la educación se relacionan estrechamente con la obesidad y el sobrepeso en el país. La investigación, que incluyó 2.546 entrevistas a personas de entre 18 y 65 años, revela que la prevalencia del exceso de peso crece en segmentos de menores recursos y formación académica básica. El 10,5 por ciento de quienes tienen estudios elementales padecen obesidad, mientras que solo el 4,5 por ciento de la población con estudios universitarios enfrenta esta condición. El informe también constata que el nivel de desempleo alcanza el 21,4 por ciento entre personas con obesidad severa, muy por encima del 11,3 por ciento hallado en el grupo con peso normal.

Los datos recopilados por el Grupo OPEN España reflejan que el 57,7 por ciento de la población adulta española registra un índice de masa corporal (IMC) que indica sobrepeso, dentro de la franja de edades comprendida entre los 18 y los 65 años. Entre esta parte de la ciudadanía, el 23,4 por ciento responde ya a parámetros de obesidad, según mencionó Francisco J. Tinahones, portavoz del grupo, al explicar los resultados. Tinahones puntualizó que el peso normal representa ahora un segmento menor de la población, al tiempo que calificó el problema como un asunto de salud pública de gran magnitud. “La prevalencia de obesidad en nuestro país afecta a un porcentaje importantísimo de sujetos. El peso normal ya no es la normalidad, es menos de la mitad de la población... es un problema de salud pública de una magnitud muy importante”, expresó Tinahones durante la presentación de los resultados, según publicó el Grupo OPEN España.

La autopercepción del peso experimentó un aumento significativo en la última década. Tinahones destacó que hace aproximadamente diez años, solo entre el 20 y el 30 por ciento de la población identificaba el exceso de peso como una enfermedad. Actualmente, más de la mitad de los españoles reconoce que se encuentra por encima de su peso saludable. El 11,3 por ciento de los encuestados afirma que pesa más de veinte kilos del valor recomendado, el 17 por ciento estima un sobrepeso de entre diez y veinte kilos y el 24,3 por ciento considera que tiene entre cinco y diez kilos adicionales. Según describió Tinahones, este cambio en la percepción responde a una mayor concienciación social sobre los efectos del peso elevado.

El análisis por género muestra diferencias notables según el tipo de pregunta realizada. Según el IMC, los hombres presentan mayores tasas de sobrepeso frente a las mujeres. No obstante, esas diferencias se diluyen al observar la autopercepción: el 52,9 por ciento de las mujeres y el 52,4 por ciento de los hombres señalan tener sobrepeso de al menos cinco kilos. La doctora Susana Morenero, según consignó el Grupo OPEN España, añadió que la obesidad severa conlleva una penalización evidente en el ámbito laboral, tanto por la mayor tasa de desempleo como por la frecuencia de bajas laborales vinculadas a la enfermedad.

El estudio presenta también un análisis cualitativo apoyado en entrevistas en profundidad e historias de vida, más allá de la fase cuantitativa. Estos testimonios permiten observar el impacto psicológico del sobrepeso y la obesidad, así como su efecto en la identidad, las emociones y las relaciones sociales. El 66,3 por ciento de quienes conviven con exceso de peso relata sentir tristeza o melancolía, el 50,6 por ciento manifiesta dificultades para dormir y el 41,3 por ciento refiere una sensación constante de tensión. Según la doctora Morenero, la relación entre obesidad y bienestar emocional resulta estrecha: “La obesidad afecta de manera profunda al bienestar emocional y a la autoestima. Sin un enfoque integral y multidisciplinar, resulta muy difícil romper ese círculo y avanzar hacia cambios que puedan ser sostenibles”.

La proporción de personas que recibe apoyo psicológico resulta baja en comparación con la magnitud de la problemática. Solo el 14,4 por ciento de los participantes en el estudio declara haber contado con asistencia psicológica frente a las consecuencias emocionales de la obesidad. A esto se suma que el 30,1 por ciento de los individuos con obesidad severa ha intentado al menos seis dietas diferentes en algún momento de su vida, y casi la mitad, el 49,3 por ciento, considera que dichos esfuerzos no brindaron resultados satisfactorios.

Las motivaciones para iniciar cambios en la alimentación o el estilo de vida predominan ante la aparición de molestias físicas. El 65,6 por ciento de las personas opta por comenzar una dieta para prevenir problemas de salud, mientras que el 28,4 por ciento lo hace para reducir dolor o malestar durante la actividad física, según detalló el Grupo OPEN España. Las conclusiones del informe subrayan la alta prevalencia del sobrepeso y sus implicaciones tanto biológicas como sociales y emocionales.

La alimentación saludable suele asociarse con alimentos que se perciben como ligeros, naturales o bajos en calorías. Sin embargo, existen productos que, a pesar de su popularidad y su imagen de “saludables”, pueden no ser la mejor opción para el consumo diario.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte sobre el consumo frecuente de alimentos procesados y ultraprocesados, ya que estos suelen tener altos niveles de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y aditivos, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.

Muchos productos presentes en la dieta cotidiana, especialmente aquellos dirigidos a niños y adolescentes, pasan desapercibidos como ultraprocesados debido a su presentación o a la publicidad que los acompaña.

El consumo excesivo de este tipo de alimentos puede tener consecuencias negativas a largo plazo, modificando hábitos y preferencias alimentarias.

Cereales de desayuno

Los cereales de desayuno, especialmente los dirigidos al público infantil, suelen promocionarse como una fuente importante de energía y nutrientes. Sin embargo, la mayoría de estos productos contiene grandes cantidades de azúcares añadidos, harinas refinadas y aditivos.

El procesamiento industrial al que son sometidos elimina parte de la fibra y micronutrientes presentes en los granos enteros, lo que reduce su valor nutricional. Además, el consumo regular de cereales ultraprocesados favorece los picos de glucosa en sangre, lo que puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

La OMS recomienda limitar el consumo de productos ultraprocesados, incluyendo cereales azucarados, y priorizar alimentos integrales y naturales en la dieta diaria. Leer las etiquetas y elegir opciones con bajo contenido de azúcar y mayor aporte de fibra puede marcar la diferencia en la calidad de la alimentación.

Yogures saborizados

El yogur se asocia con beneficios para la salud intestinal y el aporte de calcio. Sin embargo, los yogures saborizados suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, colorantes y aromatizantes artificiales.

Estos aditivos transforman un alimento simple y nutritivo en un producto ultraprocesado que puede favorecer el aumento de peso y el desequilibrio metabólico. Muchas veces, la cantidad de azúcar en un yogur saborizado iguala o supera la de algunos postres o bebidas azucaradas.

Las recomendaciones internacionales sugieren preferir yogur natural sin azúcares añadidos y, en caso de requerir mayor sabor, optar por añadir frutas frescas. Así se garantiza un consumo más saludable y se reduce la exposición a ingredientes que pueden afectar negativamente la salud a largo plazo.

Pan blanco

El pan blanco es otro ejemplo de alimento percibido como inofensivo o saludable por su presencia en la mesa familiar. No obstante, su elaboración a partir de harinas refinadas implica la pérdida de fibra, vitaminas y minerales.

Este tipo de pan suele tener un alto índice glucémico, lo que provoca aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre y puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas, especialmente cuando se consume en grandes cantidades y con frecuencia.

La OMS aconseja preferir panes integrales o artesanales, elaborados con harinas menos refinadas y sin aditivos innecesarios. Priorizar el consumo de productos menos procesados ayuda a mantener una dieta más equilibrada, favorece la saciedad y reduce el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el consumo de ultraprocesados.

Un reciente hallazgo científico revela que el llamado ayuno intermitente no mejora la salud metabólica ni cardiovascular a menos que se produzca una disminución en el consumo de calorías.

Esta conclusión, obtenida tras analizar datos de un grupo de mujeres con sobrepeso u obesidad, responde a la creencia de que modificar exclusivamente el horario de las comidas aporta beneficios clínicos significativos en marcadores metabólicos, aunque sí se observaron alteraciones en el reloj biológico de las participantes, según los resultados publicados en Science Translational Medicine por el Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruecke (DIfE) y la Universidad de Medicina de Berlín.

El médico legista especialista en nutrición, Martín Carrizo (MN 123.838), analizó en su cuenta de X la relevancia del enfoque usado en este estudio, resaltando que “se trata de un ensayo clínico aleatorizado y cruzado. Esto significa que no se compararon dos grupos distintos, sino que cada participante actuó como su propio control, pasando por ambos esquemas horarios (alimentación temprana vs. tardía). Esto es importante porque elimina las diferencias genéticas e interindividuales como factor de confusión”.

El diseño del estudio, denominado ChronoFast, consistió en alternar durante dos semanas dos ventanas de ingesta: una desde las 8:00 a 16:00 y otra de las 13:00 a 21:00. En ambas, la cantidad de calorías y nutrientes se mantuvo idéntica a diario para asegurar un régimen estrictamente isocalórico. Cada participante funcionó como su propio control pasando por los dos esquemas horarios, una metodología que elimina las diferencias genéticas e interindividuales como posibles factores de confusión.

Carrizo enfatizó que la investigación controló de manera rigurosa el consumo calórico: “Fue un estudio estrictamente isocalórico, o sea, los participantes consumieron exactamente la misma cantidad de calorías y nutrientes en ambas fases. De esta forma, los investigadores evitaron la variable ‘tiempo de ingesta’ de la variable ‘déficit calórico’”.

Respecto a los hallazgos en parámetros metabólicos, recalcó: “La restricción horaria (el llamado ayuno intermitente) no mejora por sí misma la sensibilidad a la insulina, la glucemia ni los marcadores inflamatorios cuando no hay pérdida de peso. En otras palabras, los beneficios metabólicos observados en estudios previos no provienen de un mecanismo intrínseco del ayuno, sino de algo mucho más simple: comer menos”.

Las claves de la investigación

El estudio involucró a 31 mujeres con sobrepeso u obesidad y evaluó los efectos del horario de las comidas sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, la glucosa, el perfil lipídico y los marcadores inflamatorios. Los investigadores recurrieron a pruebas de tolerancia a la glucosa y análisis sanguíneos exhaustivos. Tras dos semanas en cada modalidad horaria, los resultados mostraron que “cambiar únicamente el horario de ingesta no produjo mejoras relevantes en los niveles de glucosa, insulina, lípidos ni en los marcadores de inflamación”.

Hacia el final de las observaciones, el equipo dirigido por la profesora Olga Ramich detectó un desplazamiento del reloj interno en un promedio de 40 minutos dependiendo del horario asignado para la alimentación. De acuerdo con la explicación de la investigadora, los cambios en la franja horaria de las comidas influyeron tanto en la fase circadiana, medida con un método desarrollado por el profesor Achim Kramer, como en los patrones de sueño de las mujeres sometidas al protocolo. La primera autora del estudio, Beeke Peters, detalló que “el momento en que comemos funciona como una señal para nuestros ritmos biológicos, de modo similar a la luz”.

La profesora Olga Ramich explicó que los beneficios reportados en estudios anteriores probablemente se debieron a una reducción no intencionada de la ingesta calórica más que al esquema horario estricto: los trabajos preexistentes, señaló, en su mayoría no controlaban si los sujetos ingerían menos alimentos al verse restringidos por una ventana temporal más acotada.

A pesar de la ausencia de mejoras metabólicas, el equipo científico desplegó un método avanzado para el control circadiano, determinando que el único efecto claro fue el desplazamiento de los ritmos biológicos internos. Las horas de sueño variaron de acuerdo con los horarios de comida, lo cual refuerza la hipótesis de que el acto de comer también es un sincronizador del reloj interno además de la luz.

Carrizo dialogó con Infobae y precisó: “Si bien el ayuno intermitente puede ser útil para lograr un déficit calórico, su implementación no está exenta de limitaciones que dependen de cómo se ejecute. Recordemos que, más que una dieta específica como podría ser la Dieta DASH para la hipertensión arterial o la Dieta Mediterránea, se trata de un esquema que alterna periodos prolongados de ayuno con ventanas de alimentación”.

“Fisiológicamente, es sabido que la glándula tiroides sintetiza —además de T4 y T3— una hormona ‘en espejo’ llamada T3 Reversa. Esta molécula comienza a secretarse a las horas de cesar la ingesta como respuesta adaptativa y, aunque posee una forma idéntica a la T3, carece de actividad biológica. A medida que pasan las horas sin comer, los niveles de T3 Reversa aumentan y, al ocupar los receptores celulares con una hormona inactiva, bloquean la acción de la T3 real frenando el gasto energético basal. A menor ingesta de energía, menor gasto: el cuerpo entra en ‘modo ahorro’“, dijo Carrizo.

Y siguió: “El problema aparece cuando estos periodos se extienden demasiado, provocando una caída metabólica que puede derivar en un hipotiroidismo subclínico. Su diagnóstico es complejo, ya que si no se solicita específicamente la T3 Reversa (algo inusual en la rutina), los análisis pueden arrojar valores aparentemente normales sin distinguir la fracción inactiva. Este estado predispone al efecto rebote: si la ingesta calórica se normaliza cuando el cuerpo ya está en ‘modo ahorro’, ingresará más energía de la que se gasta”.

“El resultado será un superávit que derivará en mayor síntesis de tejido adiposo, logrando exactamente lo opuesto a lo buscado. A esto se suma un riesgo nutricional que suele ignorarse, ya que las ventanas de alimentación reducidas dificultan la ingesta adecuada de micronutrientes como vitaminas, oligoelementos y Omega 3; al actuar como cofactores enzimáticos, su déficit termina empeorando aún más la respuesta metabólica general”, apuntó el médico.

“Además de la adaptación tiroidea -continuó Carrizo-, existe el peligro de que la pérdida de peso se produzca a expensas de la disminución de líquidos, masa ósea y masa muscular. Estamos hablando de perder el tejido metabólicamente más activo, aquel que gasta más energía. Esta reducción no solo implica tener un motor menos “gastador”, sino que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. En adultos mayores o personas con obesidad, esto suele derivar en un cuadro clínico temido: la sarcopenia o la ‘obesidad sarcopénica’. donde la pérdida permanente de músculo convive con el exceso de grasa”.

Para el experto, “perder músculo es crítico porque se trata de uno de los tejidos captadores de glucosa principales, el cual regula sus niveles a través del ingreso mediado por los receptores GLUT-4, responsables también de la sensibilidad a la insulina. Al perder masa muscular, perdemos estos receptores, lo que puede desencadenar resistencia insulínica. Este cuadro se caracteriza por niveles elevados de insulina en sangre, mal manejo del perfil glucémico, hipertensión arterial y un aumento del porcentaje de grasa corporal. En definitiva, si el ayuno intermitente se utiliza para disminuir la ingesta calórica sin un control adecuado, paradójicamente puede terminar provocando estos mismos fenómenos metabólicos adversos que se buscaban evitar”.

“Para aquellos pacientes en quienes el ayuno intermitente pueda resultar una estrategia útil, la implementación ideal debe ir acompañada de la mano de un profesional que realice un diagnóstico clínico-metabólico previo. Este punto de partida requiere una evaluación exhaustiva para descartar patologías de base: perfil glucémico incluyendo hemoglobina glicosilada, hepatograma, perfil lipídico completo (colesterol total, HDL, LDL y triglicéridos) y perfil tiroideo. De ser posible, con el dosaje de vitaminas, especialmente D y B12, así como oligoelementos claves como el zinc, el selenio y el silicio”, dijo Carrizo.

Al tiempo que sugirió: “Este acompañamiento profesional funciona como estrategia de seguridad durante el tratamiento, evitando los riesgos de hipovitaminosis por la disminución de micronutrientes en la dieta. Más importante aún, el monitoreo constante permite la detección temprana de alteraciones patológicas que podrían surgir o exacerbarse, tales como elevaciones inesperadas en la glucemia, alteración de los lípidos en sangre o el desarrollo de resistencia insulínica”.

Qué es el ayuno intermitente

Según la definición de ayuno intermitente elaborada por Mayo Clinic, este patrón alimentario se basa en límites periódicos de tiempo durante los cuales se mantiene una dieta normal, seguidos de intervalos en los que se consumen muy pocas calorías o ninguna. La clínica detalla: “El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en límites de tiempo. Durante una cantidad determinada de horas o días, mantienes una dieta normal. Al final del tiempo establecido pasas a consumir muy pocas calorías o ninguna, lo que se denomina ayuno”.

Mayo Clinic indica que este régimen puede administrarse de diversas maneras, con ayunos que pueden durar desde unas horas hasta jornadas completas. Describe los supuestos mecanismos biológicos: “La idea es que el ayuno intermitente hace que las células del cuerpo cambien su funcionamiento. Una alimentación programada puede hacer que las células se centren en la reparación, el uso de la energía y el equilibrio de las funciones de todo el organismo”.

Al respecto de sus efectos, Mayo Clinic menciona que “las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo. Estos son algunos de ellos: Glucosa en la sangre. Peso. Colesterol en la sangre. Presión arterial. Inflamación crónica”. No obstante, la institución advierte que los efectos a largo plazo no están completamente claros, y varios estudios sugieren que restringir calorías en general podría conferir los mismos beneficios que el ayuno intermitente.

Las dudas en torno a la uniformidad de los efectos según el tipo de ciclo también aparecen documentadas: existen pruebas que indican que un ciclo de 16 horas de ayuno y ocho de alimentación puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con otros esquemas de restricción temporal alimentaria.

Por otra parte, Mayo alerta sobre potenciales efectos adversos: “El ayuno intermitente también puede hacer que las personas se sientan muy cansadas y mareadas. Puede afectar al control de la diabetes y causar dolores de cabeza o cambios en el estado de ánimo. El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento y afectar al ciclo menstrual”.

Los investigadores alemanes concluyeron que muchos de los trabajos preexistentes sobre ayuno intermitente señalaban mejoras metabólicas, pero la mayoría no diferenciaba si tales beneficios derivaban únicamente de la reducción involuntaria de calorías al comer en ventanas temporales acotadas, o del régimen horario en sí mismo. Dentro de las limitaciones observadas, ChronoFast logró aislar ambas variables, ofreciendo evidencia robusta de que sin reducción calórica, controlar el horario de las comidas no incide en la mejora de indicadores metabólicos centrales, aunque sí redefine el funcionamiento del reloj biológico.

Aportan beneficios nutricionales muy significativos para esos momentos en los que aparecen las ganas de comer algo, ya sea como snack, colación a media mañana, a media tarde, o incluso como postre. Con una o dos basta.

Para empezar, las ciruelas pasas se conservan durante mucho tiempo. Puede guardarlas en el mismo frasco o envase en el que las compra, y se mantienen en buenas condiciones, lo que representa una gran ventaja.

Pero vayamos al aspecto nutricional. ¿Por qué considero que es un alimento valioso? Porque contiene mucha fibra, tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles ayudan a mantener la glucosa en niveles adecuados. Aunque las ciruelas pasas son dulces, no provocan picos de glucemia. Ese es uno de sus grandes beneficios, resultado justamente de la fibra soluble.

Por otro lado, las fibras insolubles, que no se disuelven en el intestino, aportan volumen y facilitan el tránsito intestinal, por lo que ayudan a reducir la constipación. Toda esta fibra favorece también a la microbiota intestinal.

Además, aportan vitaminas en cantidad considerable. Por ejemplo, la vitamina K, fundamental para el metabolismo óseo y para un buen mecanismo de coagulación. También vitaminas del complejo B, como la B6, que es esencial para el metabolismo energético celular y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

El magnesio está presente en buena cantidad; es necesario para la contracción muscular, el funcionamiento del corazón y el cerebro, y participa en muchos mecanismos metabólicos y bioenergéticos. También aportan hierro, que ayuda a la formación de sangre.

Además, contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a disminuir la inflamación crónica de bajo grado. Como regulan la glucemia, generan saciedad y contribuyen a mantener un buen estado de ánimo. Recomiendo estos snacks de pasas. Espero que esta información le resulte útil e interesante.

Los beneficios de las frutas y verduras

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una dieta saludable es esencial en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares (ACV) y el cáncer.

A pesar de estas recomendaciones, la tendencia global hacia el consumo de productos altos en calorías, grasas, azúcares y sodio ha incrementado debido a cambios en el estilo de vida y el auge de alimentos procesados.

Según la OMS, la ingesta diaria de 400 gramos de frutas y verduras –equivalente a cinco porciones– garantiza niveles adecuados de fibra dietética y ayuda a reducir el riesgo de sobrepeso, hipertensión, diabetes y enfermedades vasculares.

Incluir vegetales en todas las comidas, consumir frutas frescas como refrigerio y optar por productos de temporada forman parte de las sugerencias de la agencia internacional para mejorar la alimentación.

Desde el punto de vista nutricional, los vegetales ofrecen fibras, agua, minerales y vitaminas, componentes que, según especialistas, actúan como verdaderos medicamentos sin los efectos adversos ni contraindicaciones de los productos farmacéuticos convencionales.

Optar por verduras y frutas frescas en su presentación natural potencia el aporte de nutrientes y contribuye a mantener un peso saludable gracias a su bajo contenido de grasas y calorías.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.

¿Cuántas horas semanales de videojuegos pueden marcar la diferencia entre un pasatiempo y el riesgo para la salud?

Un reciente estudio internacional encabezado por la Universidad Curtin en Australia y publicado en la revista Nutrition señaló un umbral crítico: dedicar más de 10 horas por semana a los videojuegos se asocia con una dieta menos saludable, peor calidad del sueño y un mayor índice de masa corporal en jóvenes.

Videojuegos: los efectos negativos de jugar en exceso

“Nuestros datos sugieren que jugar con moderación o en niveles bajos generalmente es bueno, pero jugar en exceso puede desplazar hábitos saludables como llevar una dieta equilibrada, dormir adecuadamente y mantenerse activo”, dijeron los investigadores.

La investigación incluyó a 317 universitarios australianos, en su mayoría de 20 años, pertenecientes a cinco universidades de Australia Occidental.

El equipo liderado por el profesor Mario Siervo de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Curtin clasificó a los participantes en tres grupos según sus horas semanales de videojuegos: baja (0-5), moderada (6-10) y alta (>10).

Los investigadores evaluaron variables como el índice de masa corporal, la Herramienta de Calidad de la Dieta y el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. Los resultados muestran diferencias claras según el grupo analizado. Quienes jugaban hasta 10 horas semanales mantenían indicadores de salud similares entre sí.

Sin embargo, al superar ese umbral, los niveles de dieta saludable, sueño y peso corporal mostraron un deterioro evidente. “Lo que destacó fue que los estudiantes que jugaban hasta 10 horas a la semana mostraban resultados muy similares en dieta, sueño y peso corporal. Las verdaderas diferencias surgieron al superar ese umbral”, explicó Siervo.

Sobrepeso y obesidad, más frecuentes entre los jugadores intensivos

El estudio indicó que los jugadores intensivos presentaban tasas de sobrepeso del 38% y de obesidad del 24%, frente al 21,1% y 4,9% respectivamente en quienes jugaban menos de 10 horas.

Además, el índice de masa corporal entre quienes más tiempo pasaban con la consola de videojuegos llegó a una mediana de 26,3 kg/m², frente al rango saludable (22,2 y 22,8 kg/m²) reportado por los dos grupos de menor frecuencia.

Respecto a la alimentación, los datos muestran una relación inversa entre las horas de juego y la calidad de la dieta. Por cada hora adicional a la semana, la puntuación en calidad alimentaria descendía, incluso tras ajustar por factores como estrés y actividad física. Quienes jugaban más de 10 horas obtuvieron una mediana de 45 puntos en calidad de dieta, frente a 50 puntos en el grupo de baja frecuencia, diferencia considerada estadísticamente significativa.

El impacto sobre el descanso también fue notable. Las alteraciones del sueño fueron más frecuentes en los usuarios de alta frecuencia, con una puntuación media de siete en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, frente a seis en el grupo de baja frecuencia.

El Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) es un cuestionario autoevaluado que evalúa la calidad y las alteraciones del sueño durante un intervalo de un mes.

Aunque todos los grupos presentaron algún grado de problemas para dormir, la asociación entre el aumento de horas de videojuegos y el empeoramiento de la calidad del sueño fue señalada como clara en ambas fuentes.

El equipo de investigación de la Universidad Curtin aclara que el estudio revela asociaciones, pero no demuestra una causalidad directa entre los videojuegos y los problemas de dieta, sueño o peso corporal.

“Este estudio no prueba que los videojuegos causen estos problemas, pero sí muestra un patrón claro que el exceso podría estar vinculado a un mayor riesgo”, enfatizó el profesor Siervo.

Los autores recomiendan buscar un equilibrio entre el tiempo de ocio y el desarrollo de hábitos saludables durante la universidad.

Los investigadores subrayaron la importancia de implementar intervenciones de salud pública que adviertan sobre los riesgos asociados al uso excesivo de videojuegos. Se recomienda promover pausas frecuentes, preferir refrigerios saludables y mantener una adecuada higiene del sueño.

El estudio remarcó que los hábitos adoptados en la juventud universitaria suelen perdurar en la vida adulta.

El efecto del entorno digital en la salud mental

El impacto de las redes sociales cambió la vida cotidiana de millones de niños y adolescentes alrededor del mundo. En ese marco, los especialistas coinciden en que resulta fundamental que las familias comprendan que los algoritmos de estas plataformas influyen de manera directa en la autoestima y el desarrollo emocional de los jóvenes.

La experiencia digital implica mucho más que la simple visualización de videos, imágenes o tendencias. El funcionamiento de estas aplicaciones está orientado a mantener la atención y fomentar la interacción permanente, lo que contribuye a establecer rutinas que pueden modificar la forma en que los chicos piensan, sienten y se relacionan consigo mismos y con los demás.

El sistema algorítmico determina de manera repetida qué contenidos aparecen, moldeando hábitos, intereses y aspectos profundos del desarrollo psicológico desde edades tempranas.

Andrés Luccisano, médico psiquiatra infanto juvenil y subjefe del servicio de Salud Mental Pediátrica del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó en la nota publicada en Infobae: “El algoritmo no analiza en profundidad el contenido, sino el interés que uno demuestra a través del tiempo y la repetición de sus interacciones. El placer accesible, inmediato e intenso es el principal anzuelo que sostiene el consumo constante de redes”.

“El primer paso es tomar conciencia de los riesgos tanto del uso como del abuso de las redes, y especialmente del peligro que implica la exposición temprana de niños pequeños al mundo de las pantallas”, destacó el especialista.

En la misma nota, Fabián Triskier, médico psiquiatra del Departamento Infanto Juvenil de Ineco, advirtió: “El cerebro adolescente presenta una disposición natural hacia la búsqueda de la recompensa y la preferencia por la gratificación rápida. Debe retardarse al máximo la exposición a celulares en niños pequeños y regular de forma estricta su uso en la escolaridad primaria”.

Sentir somnolencia después de comer forma parte de una experiencia común, compartida no solo por la mayoría de las personas, sino también por distintas especies animales que atraviesan episodios de sueño posprandial.

Numerosos estudios han documentado este fenómeno en distintos animales, lo que evidencia que la tendencia al sueño tras las comidas responde a mecanismos biológicos profundamente arraigados.

Según William Ja, profesor asociado de neurociencia en el Scripps Research Institute de Florida, “la conservación de este comportamiento entre especies sugiere que es importante por alguna razón”, afirmó en un articulo en Time.

Según la Fundación del Sueño de EEUU, la somnolencia posprandial describe la sensación de somnolencia después de comer.

Cinco razones del sueño

Diversos estudios han revelado diversos procesos biológicos que contribuyen al sueño después de comer, entre ellos:

1. Ritmos circadianos: Se trata de fluctuaciones naturales de la temperatura corporal, las hormonas, el metabolismo y otros procesos fisiológicos que operan según un reloj de 24 horas. Las señales circadianas que promueven la vigilia tienden a disminuir a primera hora de la tarde, lo que puede provocar somnolencia después del almuerzo, explicó la Fundación del Sueño de Estados Unidos.

2. Cambios hormonales: “Comer promueve una caída de las hormonas que mantienen el estado de alerta y un aumento de las hormonas que promueven la somnolencia, incluidas la melatonina y la serotonina”, señaló la fundación.

3. La circulación sanguínea. Tomonori Kishino, profesor de ciencia de la salud en la Kyorin University de Japón, explicó en un artículo en Time que después de comer, el flujo sanguíneo hacia el intestino delgado “aumenta de forma notable”. Esta redistribución podría reducir la cantidad de sangre que llega al cerebro y desencadenar somnolencia. Estudios previos habían cuestionado esta hipótesis, pero en un trabajo reciente Kishino observó que en personas que omitieron hacer el desayuno, una medida del flujo sanguíneo cerebral “se desplomó después del almuerzo”, lo cual sugiere que el omitir comidas puede intensificar la fatiga posterior.

4. Comer una comida abundante. Las investigaciones de William Ja en moscas de la fruta apuntan a que tanto el tamaño de la comida como ciertos tipos de alimentos —especialmente aquellos ricos en sal o proteínas— actúan como disparadores del sueño postprandial. Aunque Ja aclara que estos resultados en insectos no pueden extrapolarse directamente a los humanos, otras investigaciones en personas han señalado que ciertos alimentos tienen más probabilidades que otros de causar somnolencia.

5. La composición de la dieta también influye. Las investigaciones indican que es más probable sentirse cansado después de comer algunos alimentos que otros, según la entidad citada.

Los alimentos que producen sueño

Según la Fundación del Sueño son los siguientes:

• Las comidas con alto contenido de grasas: pueden generar una sensación persistente de fatiga, según estudios. Las dietas con exceso de grasa también dificultan el descanso nocturno y agravan el cansancio durante el día. Para reducir estos efectos, conviene limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas, como frituras, productos horneados industriales, pizza, papas fritas y carnes procesadas.

• Los alimentos ricos en carbohidratos simples: tienden a favorecer la somnolencia tras las comidas. Cuando se ingieren dulces, jugos azucarados o pan blanco, el azúcar en sangre sube rápidamente y luego desciende, lo que se traduce en un mayor riesgo de cansancio.

• Los alimentos que contienen melatonina de forma natural: pueden aumentar la sensación de sueño, especialmente si se consumen en cantidad o junto a comidas ricas en carbohidratos. Ejemplos destacados son las cerezas ácidas, el jugo de cereza, los tomates, las nueces y la leche.

• El triptófano, presente en algunos alimentos, es un aminoácido que el cuerpo transforma en serotonina y melatonina, ambas sustancias que regulan el descanso y el ánimo. Entre las principales fuentes se encuentran el pavo, el pollo, los huevos, el queso, los productos de soja como el tofu y las semillas de calabaza. Estos alimentos por sí mismos no suelen generar somnolencia marcada, pero consumidos en comidas copiosas o acompañados de muchos carbohidratos pueden aumentar la sensación de somnolencia posprandial.

Además, la somnolencia después de las comidas puede intensificarse por otras causas médicas, como por ejemplo, alteraciones en los niveles de azúcar en sangre, deficiencia de hierro, consumo de alcohol, cronotipo madrugador, por falta de sueño o enfermedades como apnea del sueño, hipotiroidismo, anemia y diabetes. Si la fatiga es frecuente, conviene consultar a un médico, aconsejó la fundación.

Cómo dejar de sentirse cansado después de comer

Las recomendaciones de la Fundación del Sueño son las siguientes:

• Dar prioridad a un sueño de calidad y duración suficiente, ya que la falta de descanso incrementa la somnolencia después de comer.
• Seguir una alimentación basada en verduras, frutas y frutos secos, limitando las grasas saturadas, los alimentos procesados y los postres para reducir el cansancio diurno.
• Controlar el tamaño de las porciones y evitar los excesos para minimizar el sueño posprandial.

• Exponerse a la luz natural tras las comidas para favorecer la alerta y regular el ritmo circadiano.
• Realizar actividad física moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta, para aumentar la energía después de comer.
• Mantener una hidratación adecuada durante el día para conservar la atención y evitar la fatiga.
• Tomar café o té tras las comidas para contrarrestar la somnolencia, evitando el consumo de cafeína en las horas previas al sueño nocturno.

Las autoridades sanitarias llevan mucho tiempo animando a los estadounidenses a limitar el consumo de cortes grasos de carne roja, advirtiendo que comer más de tres o cuatro porciones a la semana puede ser perjudicial para la salud. Contienen altos niveles de grasas saturadas, lo que aumenta el colesterol LDL, el asociado con las enfermedades cardíacas.

Las autoridades sanitarias también han expresado su preocupación por el bienestar animal y el importante impacto de la producción de carne en el medio ambiente.

Pero el consejo tradicional de reducir el consumo de carne roja cambió radicalmente cuando el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura emitieron nuevas directrices dietéticas la semana pasada.

Estas directrices aconsejaban consumir una variedad de alimentos vegetales y animales ricos en proteínas, incluyendo carne roja. También incluían otros alimentos ricos en grasas saturadas, como productos lácteos enteros, mantequilla y sebo de res, lo que representa una marcada desviación de las recomendaciones de décadas atrás.

Queríamos saber cuánta carne roja, mantequilla y otros lácteos enteros se pueden incluir en la dieta. Por eso, consultamos a tres destacados expertos en nutrición.

Dijeron que es importante centrarse en una dieta saludable en general, con énfasis en frutas y verduras frescas, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas, cereales integrales, mariscos y aceite de oliva.

Aplaudieron las nuevas directrices dietéticas por indicar explícitamente, por primera vez, que los estadounidenses deben consumir “comida real” y evitar los alimentos y bebidas envasados ​​“altamente procesados” y cargados de azúcar, sodio, edulcorantes artificiales y otros aditivos.

Y si llevas una dieta saludable, según los expertos, generalmente no hay problema en consumir una porción ocasional de carne roja o lácteos enteros, o usar un poco de mantequilla o sebo de res de vez en cuando. Pero si incluyes lácteos enteros en tu dieta, deberías priorizar el yogur natural, un alimento fermentado que contiene bacterias beneficiosas para la salud llamadas probióticos.

Esto es lo que más nos dijeron:

Coma cantidades “moderadas” de carne roja y lácteos

El consejo de reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​es un gran avance para las directrices y está ampliamente respaldado por investigaciones, afirmó Marion Nestlé, profesora emérita de estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York.

Nestlé publicó recientemente un libro titulado “Qué comer ahora: La guía indispensable para una buena alimentación, cómo encontrarla y por qué es importante”.

Pero advirtió que la recomendación de las directrices sobre la carne roja y la mantequilla demuestra una falta de respeto por el medio ambiente y la salud pública. “Me remonta a la década de 1950”, dijo. “¿De verdad creen que dietas como esa no tienen nada que ver con las enfermedades cardíacas?”

Dijo que las directrices contienen consejos contradictorios porque promueven alimentos ricos en grasas saturadas y, al mismo tiempo, recomiendan a los estadounidenses limitar su consumo de grasas saturadas a no más del 10 % de las calorías diarias. ‘¿Cómo va a funcionar eso?’, preguntó.

Nestlé dijo que su consejo es que comer cantidades moderadas de carne roja y lácteos es “perfecto” si se consume una variedad de alimentos y no se ingieren calorías en exceso.

“Estas pautas no deben interpretarse como una licencia para atiborrarse de carne roja, sebo de res y mantequilla, por muy deliciosas que sean”, dijo. “Todo con moderación”.

Evite las carnes procesadas

El cambio más significativo en las directrices dietéticas es la recomendación de que los estadounidenses eviten las papas fritas, los dulces, las bebidas azucaradas, los cereales para el desayuno y otros alimentos altamente procesados ​​elaborados con granos refinados, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y otros aditivos, afirmó Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food Is Medicine de la Universidad de Tufts.

“Nunca antes una directriz había dicho ‘evitar los alimentos altamente procesados’”, afirmó.

Mozaffarian señaló que las directrices anteriores recomendaban el consumo de carne y lácteos. Sin embargo, animaban específicamente a las personas a consumir carne magra y lácteos descremados o bajos en grasa, en lugar de carne roja y lácteos enteros. Por lo tanto, los cambios son sutiles.

Sin embargo, también señaló que las nuevas directrices mencionan la carne roja como solo uno de los muchos tipos de proteína que se deben consumir, junto con los huevos, las aves, los mariscos, los frijoles, los guisantes, las lentejas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y la soja. “No creo que se esté prestando mucha atención a la carne roja”, dijo.

El problema con la carne roja no es que contenga mucha grasa saturada, dijo Mozaffarian, sino que contiene otros compuestos cancerígenos y proinflamatorios que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer y diabetes tipo 2.

Recomendó no consumir más de una porción a la semana de bistec, ternera, cordero, cerdo, carne molida u otras carnes rojas. Además, indicó que las carnes procesadas como el tocino, los perritos calientes, las salchichas, el salami y los embutidos deberían evitarse por completo o considerarse un capricho ocasional.

En cuanto a los lácteos enteros, se pueden consumir hasta tres porciones al día, pero lo ideal es priorizar los lácteos fermentados como el yogur natural, el kéfir y algunos quesos, afirmó Mozaffarian. “Como cardiólogo que se dedicó al estudio de las grasas alimentarias, puedo asegurarles que las grasas lácteas no son perjudiciales”, añadió. “Existe amplia evidencia de los beneficios de los lácteos para la salud”.

Pruebe fuentes de proteína vegetal como frutos secos y alimentos de soja

“Las recomendaciones sobre la carne roja y la grasa láctea son simplemente erróneas y peligrosas para la salud de los estadounidenses”, dijo Walter Willett, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Pero al igual que otros expertos, Willett tenía algunas cosas buenas que decir sobre las nuevas pautas, especialmente el consejo de comer menos azúcar y granos refinados.

Willett dijo que la gente debería seguir los consejos de un comité asesor federal que publicó un informe a fines de 2024 alentando a los estadounidenses a comer menos carne y más frijoles, guisantes, lentejas, nueces y otras plantas, así como mariscos y productos lácteos sin grasa.

Willett afirmó que, al hablar de alimentos, la comparación es fundamental, “y existen numerosas pruebas que demuestran que las fuentes de proteína vegetal, como los frutos secos y la soja, mejoran la salud” en comparación con el consumo de carne. Añadió que la carne y los lácteos enteros no solo tienen un alto contenido de grasas saturadas, sino que también son extremadamente bajos en ácidos grasos esenciales, beneficiosos para la salud cardiovascular y general.

“En ensayos aleatorizados, la carne roja aumenta el colesterol LDL”, añadió. “En estudios epidemiológicos a largo plazo, la carne roja se asocia con un aumento de la enfermedad coronaria, especialmente en comparación con las fuentes de proteína vegetal”.

En cuanto a los productos lácteos, afirmó que no son esenciales y que no hay pruebas sólidas de que sea necesario consumir tres porciones al día. También destacó el impacto de la producción de lácteos y carne en el medio ambiente.

“No podemos tener una población sana sin un planeta sano, y el ganado tiene un impacto enorme en las emisiones de gases de efecto invernadero, la contaminación y la deforestación”, afirmó.

“Por el bien de las generaciones futuras, es fundamental que reduzcamos el consumo actual de alimentos de origen animal, no que lo aumentemos, además de reducir drásticamente el uso de combustibles fósiles”.

Willett afirmó que llevar una dieta saludable y que beneficie al planeta no significa renunciar por completo a la carne y los lácteos. Sin embargo, sí implica limitarse a una porción semanal de carne roja y quizás una porción diaria de leche, queso o yogur.

En 2024, Willett coescribió un amplio estudio que analizó los efectos de la conocida como Dieta de Salud Planetaria. Examinó datos de más de 200.000 estadounidenses, a quienes se les hizo un seguimiento minucioso durante más de tres décadas.

El estudio reveló que las personas que consumían principalmente alimentos vegetales mínimamente procesados, como frutos secos, legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y aceite de oliva, junto con cantidades moderadas de carne, pescado, huevos y lácteos, presentaban tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Al mismo tiempo, sus dietas tenían una menor huella ambiental, ya que se basaban en alimentos cultivados utilizando relativamente menos tierra y agua, y producidos con menores emisiones de gases de efecto invernadero.

En última instancia, comer para mejorar la salud personal y la salud del planeta, dijo Willett, significa cambiar el equilibrio de la dieta para incluir más fuentes vegetales de proteínas.

(c) 2026, The Washington Post

El interés por las propiedades de los arándanos como “superfruta” ha crecido de forma continua desde hace muchos años, impulsado por investigaciones científicas que avalan sus múltiples beneficios para la salud.

Estas pequeñas bayas, pertenecientes al grupo de los frutos del bosque, destacan no solo por su sabor, sino también por su aportación en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Según la Universidad Autónoma de México (UNAM), los arándanos sirven como antiinflamatorio natural, previene enfermedades degenerativas, reduce el riesgo de sufrir cáncer, y mejora las funciones cognitivas y la memoria.

Los beneficios de añadir arándanos a tu dieta diaria

En la etapa de almacenamiento, los arándanos muestran una notable resistencia, pues logran conservar su frescura hasta 28 días si se guardan en el frigorífico dentro de un recipiente hermético.

Catalogados como superfruta por la denominada “triple A”—Antioxidantes, Antiinflamatorios y Antibióticos—, los arándanos ofrecen una amplia gama de ventajas. Cada vez existe más respaldo científico sobre su capacidad para reforzar el sistema inmunitario. Este efecto resulta particularmente recomendado para personas sometidas a tratamientos oncológicos.

El potencial antioxidante de los arándanos ha sido situado a la cabeza entre todos los frutos y vegetales.

La clave de este efecto antioxidante reside en su composición: cuentan con ácidos orgánicos y hasta 15 antocianinas responsables de su característico color azulado, además de flavonoides, taninos, manganeso, vitamina C y varias vitaminas del grupo B.

Entre los beneficios más destacados figura su eficacia en problemas relacionados con el sistema urinario. Ciertas sustancias presentes en los arándanos impiden que las bacterias se adhieran a los tejidos de la vejiga y reducen la inflamación, convirtiéndolos en un recurso natural de apoyo en infecciones urinarias.

Respecto a la salud cardiovascular, su acción antioxidante favorece la lucha contra el colesterol elevado, contribuye a mantener bajo control la presión arterial y aporta beneficios en el manejo de la diabetes. A su vez, la presencia de flavonoides ayuda a potenciar la memoria y mejorar el aprendizaje, favoreciendo distintas funciones cognitivas.

La evidencia sugiere que la ingesta de (poli)fenoles del arándano se asocia con mejoras en la función vascular y el rendimiento cognitivo, según un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition.

A nivel nutricional, los arándanos presentan un alto contenido en fibra y bajos niveles de azúcares, lo que les confiere un poder nutritivo elevado con escaso aporte calórico.

Los arándanos crecen en arbustos que requieren entre tres y cinco años para comenzar a dar fruto, con cosechas que se concentran en otoño. Prefieren suelos ácidos, arenosos o arcillosos y entornos boscosos, lo que explica su pertenencia a los frutos del bosque.

La posibilidad de sumar años de vida mediante mínimos ajustes en la rutina diaria ha ganado respaldo tras la publicación de dos recientes estudios en revistas del grupo The Lancet. Ambas investigaciones coinciden en que pequeños cambios, sin largas horas en el gimnasio o sacrificios extremos, pueden traducirse en una mejora tangible de la salud y la longevidad.

El primer estudio, publicado en The Lancet, siguió durante ocho años a más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido. El equipo de investigadores analizó cómo variaciones modestas en el nivel de actividad física y en el tiempo dedicado al sedentarismo influían en el riesgo de mortalidad.

Caminar reduce el riesgo de muerte prematura

El hallazgo central es claro: añadir solo cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar a 5 km/h, podría reducir un 10% las muertes en la mayoría de adultos. En quienes partían de niveles muy bajos de movimiento, el descenso sería del 6%.

El estudio también calculó el efecto de reducir el tiempo de inactividad. Disminuir media hora de sedentarismo al día se vincula con un 7% menos de mortalidad, mientras que si la reducción llega a una hora, el beneficio sube al 13%.

Los autores resaltaron que las ventajas fueron especialmente notorias en quienes llevaban un estilo de vida más inactivo. Además, insistieron en que no es necesario cumplir de forma estricta las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para lograr mejoras significativas.

La OMS establece que los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa. Estas actividades deben alcanzar entre el 60% y el 80% del ritmo cardíaco máximo. Además, se recomienda complementarlas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Sueño, dieta y ejercicio, aliados para la longevidad

Otra investigación, publicada en eClinicalMedicine del grupo The Lancet Discovery Science, evaluó el impacto combinado de tres factores: sueño, dieta y ejercicio.

Con datos de casi 60.000 participantes del Biobanco del Reino Unido, una base de datos masiva que comenzó a reclutar participantes en 2005 y recopila datos sobre salud, estilo de vida y demografía, los científicos desarrollaron un modelo estadístico que reveló un fenómeno interesante.

Durante una semana, los participantes del Biobanco llevaron dispositivos de muñeca para registrar sueño y movimiento, considerando ejercicio la actividad física moderada o intensa.

La calidad de la dieta se puntuó de 0 a 100 según sus respuestas, valorando con más puntos el consumo frecuente de frutas y la ausencia de bebidas azucaradas.

Como grupo de referencia se tomaron quienes tenían los peores hábitos: dormían 5,5 horas por noche, realizaban 7,3 minutos diarios de ejercicio y alcanzaban una puntuación de 36,9 en calidad de dieta.

Si bien cualquiera puede obtener beneficios de pequeños cambios en el estilo de vida, el estudio encontró que quienes presentaron los peores hábitos, las siguientes mejoras mínimas en los tres frentes podrían sumar un año de vida:

• 5 minutos extra de sueño por noche y
• 1,9 minutos adicionales de ejercicio al día y
• Un aumento de 5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como media porción adicional de verduras o 1,5 porción de cereales integrales al día.

El grupo no saludable que no realizó o no pudo realizar mejoras en las tres áreas podría ver el mismo aumento de un año en su esperanza de vida si obtuviera:

• 25 minutos extra de sueño por noche o
• 2,3 minutos extra de ejercicio al día o
• Un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden realmente tener un impacto muy significativo, y se acumulan con el tiempo para hacer una gran diferencia en nuestra longevidad”, afirmó el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador del departamento de actividad física, estilo de vida y salud poblacional de la universidad.

Según la investigación, los participantes con peores hábitos de salud podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años, si realizaran una combinación de:

• 24 minutos extra de sueño por noche y
• 3,7 minutos adicionales de ejercicio al día y
• Un aumento de 23 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como una taza adicional de verduras por día, una porción de cereales integrales por día y dos porciones de pescado por semana.

El análisis fue más allá y propuso una combinación óptima que se asociaron con una década adicional de vida:

• 180 minutos extra de sueño por noche y
• 24,9 minutos adicionales de ejercicio al día y
• Un aumento de 35 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“Los efectos en el sueño son acumulativos”, afirmó la doctora Maha Alattar, directora médica del Centro de Medicina del Sueño de VCU Health en Richmond, Virginia a NBC News.

“Añadir cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero... al final del mes, sumará muchas horas”, dijo Alattar, quien no participó en ninguno de los estudios.

Los investigadores afirmaron que el efecto conjunto es mayor que la suma de cada comportamiento por separado, lo que ofrece una estrategia para promover cambios.

“El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes sea la solución milagrosa”, dijo Koemel. “Se trata más bien de dónde damos ese primer paso y de buscar cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más accesibles para algunas personas”.

Ambos estudios son de tipo observacional, lo que implica que no pueden establecer una relación de causa y efecto directa. Los equipos científicos sugieren que futuras investigaciones incorporen dispositivos de medición en contextos socioeconómicos más diversos, especialmente en países de ingresos bajos y medios.

Los resultados llevan a repensar la estrategia de promoción de la salud pública: cualquier pequeño cambio cuenta y es posible obtener beneficios incluso con modificaciones modestas. Caminar unos minutos más, dormir mejor o sumar verduras al plato pueden ser pasos accesibles hacia una vida más larga y saludable.

Los hotcakes de avena y chía son una alternativa saludable a los panqueques tradicionales, perfectos para quienes desean cuidar su alimentación sin renunciar al sabor ni a la textura esponjosa y reconfortante del desayuno clásico.

¿Por qué son buenos estos hotcakes?

La avena aporta fibra y energía de liberación lenta, mientras la chía suma proteína, omega 3 y saciedad. Estos hotcakes son ideales para niños, adultos y personas activas, y puedes acompañarlos con fruta fresca, yogurt natural o miel.

Esta receta es muy versátil y se puede adaptar fácilmente para dietas sin gluten, veganas o bajas en azúcar. El resultado son hotcakes dorados, ligeros y con un toque de semillas que los hace aún más nutritivos y originales.

Receta de hotcakes de avena y chía

Tiempo de preparación

• 10 minutos para mezclar ingredientes
• 10 minutos para cocinar los hotcakes

Ingredientes

1. 1 taza de avena en hojuelas (puede ser instantánea o tradicional)
2. 1 plátano maduro
3. 2 huevos (o sustituto vegano: 2 cucharadas de chía + 6 cucharadas de agua)
4. 2 cucharadas de semillas de chía
5. ½ taza de leche (puede ser de vaca o vegetal)
6. 1 cucharadita de polvo para hornear
7. 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
8. 1 pizca de canela (opcional)
9. Aceite en aerosol o unas gotas de aceite vegetal para la sartén

Cómo hacer hotcakes de avena y chía, paso a paso

1. Licúa o procesa la avena hasta obtener una textura de harina fina.
2. En un tazón grande, machaca el plátano hasta hacerlo puré. Añade los huevos (o el sustituto vegano), la leche, la vainilla y la canela. Mezcla bien.
3. Incorpora la avena molida, las semillas de chía y el polvo para hornear. Mezcla hasta tener una masa homogénea y algo espesa.
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente.
5. Vierte porciones de masa (aprox. ¼ de taza) y cocina cada hotcake 2-3 minutos por lado, o hasta que estén dorados y con burbujas en la superficie antes de voltear.
6. Sirve calientes, acompañados de fruta fresca, yogurt, miel, mermelada o mantequilla de nuez.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 6 hotcakes medianos, suficientes para 2-3 porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

Por cada 2 hotcakes (aprox. 1/3 de la receta):

• Calorías: 180
• Grasas: 5 g
• Grasas saturadas: 0.6 g
• Carbohidratos: 28 g
• Azúcares: 7 g (naturales del plátano)
• Proteínas: 6 g
• Fibra: 5 g

Estimaciones aproximadas; pueden variar según los ingredientes y cantidades.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Los hotcakes cocidos pueden guardarse en refrigerador hasta 3 días, en recipiente hermético. Se pueden recalentar en sartén o microondas.

El pay frío de guanábana y queso crema light es la combinación perfecta entre lo tradicional y lo saludable: una base crujiente de galleta integral, relleno cremoso con queso bajo en grasa y el frescor tropical de la guanábana.

¿Por qué es bueno este pay?

Este postre no requiere horno, es económico y es ideal para quienes desean consentirse sin sumar muchas calorías. Además, es fuente de vitamina C, antioxidantes y calcio, y su textura y sabor lo hacen irresistible en cualquier época del año.

Esta receta es versátil: puedes prepararla en un molde grande o en porciones individuales, y personalizarla con toppings como fruta fresca, ralladura de limón o un toque de coco rallado.

Es perfecta para reuniones, celebraciones o simplemente para disfrutarla en casa como postre ligero.

Receta de pay frío de guanábana y queso crema light

Tiempo de preparación

• 20 minutos para preparar y ensamblar el pay
• 3 horas de refrigeración para que tome consistencia

Ingredientes

Base:

1. 1 paquete de galletas integrales (aprox. 150 g)
2. 2 cucharadas de margarina light o aceite de coco derretido

Relleno:

1. 2 tazas de pulpa de guanábana (fresca o congelada, sin semillas)
2. 1 paquete de queso crema light (190 g)
3. 1 taza de yogurt natural sin azúcar (puede ser griego light)
4. 3 a 4 cucharadas de miel, stevia o endulzante al gusto
5. 2 sobres de grenetina (14 g en total), hidratados en ¼ taza de agua fría
6. Jugo de 1 limón (opcional, realza el sabor)

Decoración (opcional):

1. Rodajas de guanábana, coco rallado, ralladura de limón o fruta fresca

Cómo hacer pay frío de guanábana y queso crema light, paso a paso

1. Base: Tritura las galletas integrales hasta obtener un polvo fino. Mezcla con la margarina o aceite derretido hasta que tenga textura de arena húmeda. Vierte la mezcla en el fondo de un molde desmontable y presiona firmemente para formar una base compacta. Reserva en el refrigerador.
2. Relleno: Hidrata la grenetina en ¼ taza de agua fría durante 5 minutos. Después, disuélvela en microondas (10-15 segundos) o baño María sin hervir.
3. Licúa la pulpa de guanábana, el queso crema light, el yogurt, la miel (o endulzante) y el jugo de limón hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Incorpora la grenetina disuelta y licúa unos segundos más para integrar bien.
5. Vierte la mezcla sobre la base de galleta. Refrigera por al menos 3 horas o hasta que esté firme.
6. Desmolda y decora con fruta fresca, coco o ralladura de limón antes de servir.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 8 porciones de pay frío.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

Cada porción contiene aproximadamente:

• Calorías: 140
• Grasas: 5 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Carbohidratos: 19 g
• Azúcares: 10 g (principalmente naturales de la fruta y yogurt)
• Proteínas: 5 g

Estas son estimaciones; los valores pueden variar según los ingredientes específicos y la cantidad de endulzante utilizada.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

El pay frío de guanábana se conserva en refrigerador hasta 4 días, bien tapado para evitar que absorba olores.