El consumo de fibra vuelve a ocupar un lugar central en las recomendaciones nutricionales. Según la información difundida en el podcast ZOE, apenas uno de cada diez adultos alcanza la cantidad diaria recomendada, aunque una investigación vinculó una mayor ingesta con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, demencia y mortalidad.

La nutricionista y profesora Sarah Berry junto al chef Hugh Fearnley-Whittingstall profundizaron en los mitos y realidades de la fibra, así como en los alimentos que la aportan en mayor cantidad.

La experta subrayó el resurgimiento del interés por la fibra, un componente tradicionalmente menospreciado y frecuentemente desplazado por el furor de las proteínas. El enfoque del debate se centró en cómo la fibra no solo aporta beneficios digestivos, sino que interviene en mecanismos metabólicos fundamentales para la prevención de enfermedades crónicas.

Qué es la fibra y cómo actúa en el organismo

La fibra se encuentra de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Integra dos categorías principales: soluble e insoluble. La primera alimenta la microbiota intestinal y da lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta.

Berry explicó que “tienen muchísimas funciones diversas en nuestro cuerpo, desde influir en la inflamación hasta influir en nuestras señales de hambre”. En cambio, la fibra insoluble aporta volumen a las heces y mejora el tránsito intestinal.

Los expertos en el podcast ZOE remarcaron que el efecto de la fibra va más allá del aparato digestivo. Además de mantener la sensación de saciedad y regular la absorción de azúcares, su consumo diario se vincula con la reducción del riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y diversos tipos de cáncer.

Berry destacó que, aunque la fibra se asocia generalmente a la regularidad intestinal, su función en la salud metabólica y cerebral resulta cada vez más evidente según los estudios recientes.

Consumo recomendado y advertencias sobre el déficit

En el Reino Unido, la recomendación oficial es de 30 gramos de fibra al día. En Estados Unidos, la cifra varía entre 25 y 40 gramos según la ingesta calórica. Sin embargo, recientes investigaciones citadas sugirieron que una cantidad óptima podría situarse cerca de los 40 o 50 gramos diarios, siempre que el aumento sea gradual.

El chef Hugh Fearnley-Whittingstall advirtió que un incremento brusco puede provocar molestias digestivas, por lo que recomienda sumar fibra “poco a poco”. Además, Berry puntualizó que “es fundamental consumir suficiente agua, ya que la fibra absorbe el agua. De lo contrario, puede sufrirse estreñimiento y otros síntomas gastrointestinales”.

Derribando mitos: la fibra no es aburrida ni difícil de consumir

Contrario a la creencia extendida de que la fibra es aburrida o difícil de incorporar, los expertos de ZOE sostienen que su presencia es amplia y accesible en la dieta cotidiana. Fearnley-Whittingstall destacó que “el mito más común sobre la fibra es que es aburrida, difícil o ambas cosas, y no es ninguna de las dos”.

Lejos de requerir productos exóticos o costosos, la fibra se encuentra en alimentos que suelen estar presentes en la despensa doméstica. Fearnley-Whittingstall subrayó que “los mejores ingredientes que puedes tener en tu cocina son aquellos que aportan fibra de forma natural: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales“.

Variedad y preparación: la clave para aprovechar los beneficios

Los expertos consultados por el podcast ZOE remarcaron que la diversidad es fundamental. No basta con consumir un único tipo de fruta o vegetal. Berry explicó que “diferentes microbios se alimentan preferentemente de diferentes tipos de fibra, y que la variedad de fuentes contribuye a una microbiota intestinal más saludable y robusta".

Además, la forma de preparación puede modificar el aporte nutricional. Por ejemplo, Berry puntualizó que si se cocina, se libera mucho betacaroteno en el caso de la zanahoria, facilitando su absorción. Por otro lado, los guisos congelados, frecuentemente considerados de menor valor, pueden ser incluso más nutritivos que los frescos, según los expertos.

Los 12 alimentos ricos en fibra recomendados por los especialistas

El chef Fearnley-Whittingstall compartió en el podcast una lista de alimentos cotidianos que se destacan por su alto contenido de fibra y fácil acceso.

• Guisos
• Zanahorias
• Maíz dulce
• Champiñones
• Brócoli
• Repollo
• Tomates
• Chauchas
• Lentejas
• Legumbres variadas
• Frutas frescas
• Cereales integrales

Consejos para sumar fibra sin complicaciones

Los expertos recomendaron priorizar platos en los que las verduras y legumbres sean el componente principal, no solo una guarnición. Incluir variedad de alimentos, alternar entre preparaciones crudas y cocidas, y optar por técnicas sencillas como el asado con aceite y especias son estrategias sugeridas para potenciar tanto el sabor como la calidad nutricional.

La integración de estos alimentos en guisos, ensaladas o como base de sopas permite alcanzar los niveles recomendados de fibra de forma práctica y accesible, según las recomendaciones de Berry y Fearnley-Whittingstall.

A través de las redes sociales se han viralizado algunas dietas que pueden llegar a ser peligrosas para la salud, teniendo en cuenta que piden restringir el consumo de alimentos necesarios para el cuerpo con el fin de “bajar de peso”. Sin embargo, esto representa un riesgo porque algunos de esos productos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

De acuerdo con los especialistas en nutrición, las grasas en la dieta no deben desaparecer por completo del plato, porque aportan energía, facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K y apoyan el funcionamiento normal del cuerpo.

Y es que las grasas, aceites y lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque cumplen funciones necesarias en el organismo. La recomendación de los especialistas es priorizar las grasas insaturadas y moderar o limitar las saturadas y las trans dentro de una alimentación balanceada.

En medio de las conversaciones sobre alimentación saludable, ha ganado fuerza la idea de reducir al máximo aceites y grasas para comer mejor. Sin embargo, eliminarlos por completo puede dejar por fuera nutrientes necesarios.

Carolina Betancourt, directora científica de Alianza Team, lo resumió de la siguiente manera: “Los aceites, las grasas y los lípidos hacen parte de la alimentación diaria. El punto no es evitarlos, sino entender qué tipo se está consumiendo y en qué proporción. Ese conocimiento permite tomar decisiones más informadas en la cocina y en la mesa”.

Qué grasas conviene priorizar en la dieta

No todas las grasas cumplen el mismo papel, debido a que algunas aportan energía y otras participan en procesos como la absorción de vitaminas, por lo que conviene diferenciarlas antes de retirarlas del menú.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como aceites vegetales, pescados, aguacate, semillas y frutos secos. Dentro de este grupo se encuentran los omega-3, ácidos grasos que el cuerpo no produce por sí solo y que debe obtener a través de la alimentación.

Cabe mencionar que Health Canada, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y las autoridades regulatorias de Australia y Nueva Zelanda coinciden en que estas grasas cumplen funciones relevantes en el organismo dentro de una alimentación balanceada.

Cuáles son las grasas que deben moderarse o limitarse

Las grasas saturadas suelen estar presentes en carnes, mantequilla, lácteos enteros y algunos aceites vegetales, como palma y coco. Los hallazgos del Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales (Copen) señalan que en el territorio nacional su consumo es excesivo.

Por eso, la recomendación es moderar su ingesta y promover mejores decisiones de consumo dentro de una alimentación balanceada, aunque no se plantea eliminarlas por completo.

Del mismo modo, se explicó que las grasas trans requieren mayor atención y que pueden originarse cuando los aceites líquidos se someten a altas temperaturas o a procesos que los transforman en grasas más estables.

Sobre estas, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda limitar su consumo dentro de la alimentación diaria.

El foco no es eliminar las grasas sino elegir mejor los alimentos

Las directrices alimentarias del Gobierno de Estados Unidos y la FDA han señalado en diferentes oportunidades que la recomendación actual no es quitar las grasas por completo de la dieta. La pauta es reducir el consumo de grasas saturadas y priorizar fuentes de mejor calidad, como las insaturadas.

Betancourt agregó lo siguiente para pedirle a la comunidad que cuiden de su alimentación sin dejarse llevar por las tendencias: “El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente, y la conversación no debería ser si consumirlas o no, sino cómo encontrar el balance adecuado dentro de la alimentación diaria. Eliminar un nutriente sin entender su rol puede llevar a decisiones con efectos contrarios a los que se buscan”.

Comprender cómo armar el plato de comida diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe dividirse entre cereales integrales y proteínas magras.

Después de los 60 años, omega-3, polifenoles, vitamina K y otros nutrientes clave se asocian con un envejecimiento saludable, ya que favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, las recomendaciones alimentarias se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo.

La licenciada María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos como pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, una alimentación adecuada en esta etapa no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida.

“La evidencia científica actual es contundente: la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado, que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad. Comer bien después de los 60, en términos concretos, es una estrategia antienvejecimiento", destacó.

En el mismo sentido, Nadia Hrycyk, licenciada en nutrición (MN 5430), señaló a Infobae que después de los 60 años, una buena alimentación tiene grandes beneficios, no solo para el bienestar físico sino también para la salud mental.

“Es importante cuidar la masa ósea y contrarrestar la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que se acelera con el paso de los años. También es necesario reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico para responder mejor a enfermedades que pueden volverse más frecuentes o graves por el envejecimiento natural de las defensas, llamado inmunosenescencia", explicó.

La nutricionista detalló que estos aspectos aumentan las necesidades nutricionales que son clave a esta edad, como las proteínas de buena calidad para preservar la masa muscular, presentes en alimentos como carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres.

Para cuidar la masa ósea, es necesario incluir el aporte de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio presente en lácteos fortificados, recomendó.

“Para proteger la salud cardiovascular y cerebral, hay que incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, palta y pescados grasos con omega 3. Y para mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante el rol de la salud digestiva y el aporte de fibra y antioxidantes presentes en vegetales y frutas frescas, además de incluir alimentos fermentados como yogur o kéfir para equilibrar la microbiota intestinal“, describió la experta.

En resumen, concluyó: “La alimentación es una de las herramientas más importantes para lograr no solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida. La evidencia científica indica que favorece un envejecimiento metabólicamente más saludable".

Las necesidades nutricionales para esta edad

De acuerdo a la licenciada Castro, las necesidades nutricionales son las siguientes:

• Proteínas: Se recomienda al menos 1 g por kilogramo de peso corporal por día, y hasta 1,2 g/kg/día en personas con sarcopenia o fragilidad. Distribuir la proteína en cada comida del día es tan importante como la cantidad total.
• Vitamina D: Su deficiencia es muy frecuente en este grupo etario. Se recomiendan entre 800 y 1.000 UI diarias, especialmente en personas con poca exposición solar.
• Calcio: La recomendación es de 1.000 mg por día, preferentemente a través de alimentos antes que suplementos.

• Vitamina B12 y folato: La absorción de B12 disminuye con la edad debido a cambios en la mucosa gástrica. Se recomiendan 2,4 µg/día de B12 y 400 µg/día de folato, a través de alimentos o suplementación si hay déficit comprobado.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen la síntesis de proteína muscular y mejoran la función muscular en adultos mayores.
• Hidratación: “El mecanismo de la sed se deteriora con los años. Se recomiendan entre 1,6 y 2 litros de líquido por día, sin esperar sentir sed“, recomendó la licenciada Castro.

Los 10 alimentos aliados

La clave está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional, afirmaron las nutricionistas:

• 1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): fuente de proteína de alta calidad y omega-3, con beneficios sobre la masa muscular y la salud cardiovascular. La investigación afirmó que la ingesta de al menos 150 g semanales contribuye a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.
• 2. Huevos: proteína completa, vitamina D, B12 y leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.
• 3. Frutos secos: utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, un estudio descubrió que las mujeres que consumían al menos dos porciones de frutos secos por semana entre los 50 y los 60 años tenían más probabilidades de tener un envejecimiento saludable, sin enfermedades crónicas, problemas de memoria, discapacidad física ni problemas de salud mental.
• 4. Legumbres: en este grupo se incluyen porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. “Aportan proteína vegetal, fibra, folato y minerales. Ideales para quienes reducen el consumo de carne”, acotó Castro.
• 5. Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral): aportan fibra, vitaminas del complejo B y energía sostenida.
• 6. Hojas verdes: las espinacas, col rizada y berza son ricas en vitamina K y folato, nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Según un estudio, las dietas ricas en verduras de hoja verde oscura se asocian con una mejor memoria y función cognitiva en adultos mayores, y pueden retrasar el deterioro cognitivo.
• 7. Frutas frescas, especialmente las de colores intensos como arándanos, frutillas y naranjas: cuanto más color, más antioxidantes, y más protección para el cerebro y el corazón, dijo Castro. Los arándanos rojos aportan antocianinas y proantocianidinas, antioxidantes vinculados con la salud cerebral y urinaria. Las antocianinas, responsables de su color rojo, desempeñan un papel en la protección y el funcionamiento de las células cerebrales, según un estudio.

Además, los arándanos rojos contienen compuestos que podrían dificultar que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. Ese mecanismo se relacionó con una posible disminución de las infecciones urinarias, un problema frecuente en la vejez, según una investigación. Más del 10% de las mujeres mayores de 65 años y el 30% de las mujeres de 85 años o más tienen al menos una infección urinaria al año, según un estudio.

• 8. Ciruelas pasas: contienen compuestos bioactivos que podrían frenar la pérdida ósea. En una investigación, las mujeres posmenopáusicas que consumieron 50 g diarios, equivalentes a unas cinco o seis unidades, mostraron menores tasas de pérdida de densidad mineral ósea total de la cadera durante un período de 6 a 12 meses. En cambio, las mujeres que no consumieron ciruelas pasas presentaron puntuaciones de riesgo de fractura aumentadas a los seis meses. Además, gracias a su contenido de fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, según investigaciones.
• 9. Lácteos (leche, yogur, queso): “Tienen calcio biodisponible, proteína y, en el caso del yogur natural, probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal”, indicó Castro.

• 10. Aceite de oliva extra virgen y frutos secos: “Son grasas saludables con efecto antiinflamatorio, pilar de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en envejecimiento saludable”, afirmó Castro.

Los tipos de alimentos que se deben limitar para una mayor longevidad incluyen, según estudios:

• Granos refinados
• Bebidas azucaradas
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Alimentos ultraprocesados

Como consejo final, la nutricionista Castro afirmó: “La ciencia es clara: no se trata de dietas restrictivas sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida. A los 60, 70 u 80 años, cada plato cuenta".

En el debate sobre alimentación saludable, la tortilla de maíz suele ser señalada como un obstáculo para quienes buscan perder peso. Sin embargo, diversos argumentos desmienten este mito y resaltan el valor nutricional de este alimento fundamental de la cocina mexicana.

El maíz, uno de los pilares de la gastronomía de México, se consume principalmente en forma de este producto y es considerado esencial en la dieta diaria. En comunidades rurales, aporta cerca del 70% de las calorías y la mitad de las proteínas consumidas cotidianamente, de acuerdo con la Alianza por la salud alimentaria.

Su beneficio principal es su alto contenido de hidratos de carbono complejos, además de ser fuente de calcio, fibra y potasio, y presentar bajo nivel de grasas y sodio.

La sugerencia de los especialistas es priorizar estos nutrientes, como las tortillas 100% de maíz, para obtener energía de calidad mientras se limita el consumo de productos altos en grasa.

Estas son las propiedades curativas de la tortilla artesanal de maíz

Las tortillas artesanales, hechas a partir de maíces criollos y mediante nixtamalización, sobresalen por su alto contenido de calcio, fibra, aminoácidos esenciales y vitamina B3. Este proceso ancestral mejora la absorción de nutrientes y aporta beneficios a la digestión y a la prevención de carencias alimenticias.

En contraste, las tortillas mecanizadas e industriales pierden parte de su riqueza nutrimental, ya que suelen elaborarse con harinas procesadas y pueden contener aditivos para prolongar su vida útil. Estas versiones ofrecen menos calcio, hierro y fibra, aunque siguen siendo un aporte energético en la dieta diaria. Mientras que las famosas tortillas hechas con maíz azul, suman antioxidantes que ayudan a proteger las células.

Por ello, expertos en nutrición recomiendan preferir las tortillas artesanales nixtamalizadas, privilegiando su origen y preparación tradicional.

Otra de las recomendaciones fundamentales es consultar las etiquetas e informarse sobre los ingredientes, para poder tomar decisiones más saludables y aprovechar al máximo los beneficios de este alimento emblemático.

¿Qué aporta más calorías: una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz?

El pan integral y la tortilla de maíz son comidas cotidianas en México, pero presentan diferencias marcadas tanto en su elaboración como en su perfil nutricional. Mientras el pan integral se prepara con harinas y requiere horneado, la tortilla es fruto de la nixtamalización del maíz, un proceso que mejora la absorción de minerales esenciales.

En términos calóricos, una rebanada de pan integral de 35 gramos aporta cerca de 88 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína. Por su parte, una tortilla de maíz, de 30 gramos, contiene 68 calorías, 13 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína, además de ser baja en sodio y libre de colesterol.

Derivado de estos datos, se puede concluir que una pieza de pan equivale a poco más de una tortilla en aporte energético. Elegir entre ambos depende de los objetivos y necesidades nutricionales de cada persona, por lo que consultar a un especialista en salud es recomendable antes de modificar la dieta diaria.

Las plantas contienen fibras y proteínas que el cuerpo no logra digerir por completo. Estos componentes pasan al intestino grueso, donde interactúan con las bacterias que residen allí y desencadenan la producción de compuestos capaces de influir en el metabolismo, el peso corporal y el funcionamiento del sistema inmunológico. Algunos, denominados fenoles e indoles, pueden favorecer la salud, mientras que otros resultan tóxicos o dificultan la recuperación ante enfermedades.

Dos estudios publicados en Nature Metabolism y Proceedings of the National Academy of Sciences y liderados por Jenna AbuSalim, de la Universidad Ludwig de Princeton, y el director Joshua Rabinowitz, revelan que las fibras y proteínas vegetales no solo modifican la actividad de las bacterias intestinales, sino que también el propio cuerpo produce muchos de estos metabolitos, incluso cuando la microbiota se encuentra alterada. Estos hallazgos permiten comprender mejor cómo la alimentación vegetal incide sobre el equilibrio de compuestos beneficiosos y dañinos que circulan en el organismo.

El impacto de las proteínas y fibras vegetales en los compuestos clave del organismo

El estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences explica que las dietas basadas en plantas influyen sobre la producción de ciertos compuestos en el intestino, llamados fenoles. Son sustancias que se forman cuando las bacterias intestinales descomponen aminoácidos presentes en los alimentos, como la fenilalanina y la tirosina. Ambos aminoácidos forman parte de las proteínas y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Cuando la dieta es rica en plantas, aumenta la formación de fenoles derivados de la fenilalanina, como el ácido hipúrico y el 3-fenilpropionato. Estos compuestos se relacionan con efectos positivos, como el mantenimiento de un peso saludable y la protección del intestino. Por otro lado, una dieta menos rica en vegetales favorece la producción de fenoles derivados de la tirosina, como el fenol sulfato y el p-cresol sulfato, que pueden ser dañinos, especialmente para personas con problemas renales o cáncer.

No solo la fibra vegetal influye en este proceso, sino también las proteínas vegetales resistentes a la digestión, conocidas como Prif (proteínas que imitan la fibra). Estas proteínas llegan prácticamente intactas al intestino grueso, donde sirven de alimento para ciertas bacterias. Al hacerlo, las Prif y la fibra limitan la acción de bacterias que degradan las mucinas, unas proteínas que forman la barrera protectora del intestino. Así, disminuye la producción de los fenoles perjudiciales y aumenta la de los beneficiosos. Las Prif fueron poco estudiadas hasta ahora, a pesar de su capacidad para modificar la composición de la microbiota intestinal y, en consecuencia, la salud metabólica.

Por su parte, el estudio publicado en Nature Metabolism demuestra que no solo las bacterias del intestino son responsables de producir ciertos compuestos importantes, sino que también el propio cuerpo puede generarlos. Llamados fenoles e indoles, se originan cuando se descomponen los aminoácidos fenilalanina y triptófano, y cumplen funciones diversas en el organismo: algunos participan en la regulación del sistema inmunológico, otros influyen sobre el metabolismo, y algunos incluso se investigan por sus posibles efectos en enfermedades como el cáncer o trastornos neurológicos.

El equipo científico observó que los mamíferos (incluidos ratones y personas) son capaces de fabricar directamente sustancias como aril-piruvatos, aril-lactatos y aril-acetatos, que pertenecen a la familia de los fenoles e indoles. Esto ocurre incluso cuando la población de bacterias intestinales se encuentra alterada o disminuida, por ejemplo, después de recibir antibióticos. Es decir, el cuerpo tiene mecanismos propios para producir estos compuestos, además de los que genera la microbiota.

Estos hallazgos significan que la presencia de fenoles e indoles no depende únicamente de la dieta o de las bacterias intestinales, sino también del metabolismo interno del propio organismo. Comprender este doble origen permite entender mejor cómo se forman estos compuestos y cómo influyen en la salud.

Técnicas para seguir el recorrido de los nutrientes en el cuerpo

Para descubrir el origen de estos compuestos, los investigadores aplicaron técnicas de rastreo con isótopos estables. Son versiones especiales de los elementos químicos que tienen la misma función que los comunes, pero cuentan con una pequeña diferencia en su peso.

Al incorporar estos isótopos en moléculas de alimentos o proteínas y seguir su recorrido dentro del cuerpo, los científicos pueden identificar exactamente de dónde provienen y cómo se transforman los compuestos en el organismo. En el estudio de Nature Metabolism, se utilizaron moléculas marcadas en experimentos con células, ratones y ratas. Así, comprobaron que las células de los mamíferos pueden producir fenoles e indoles de manera independiente, sin necesidad de la acción de las bacterias del intestino.

Por otro lado, el estudio publicado en PNAS empleó proteínas marcadas para rastrear cómo se digieren y procesan en el intestino de ratones. Los resultados mostraron que los fenoles perjudiciales provienen principalmente de la descomposición de proteínas del propio organismo, como las mucinas que protegen el intestino, cuando la dieta es pobre en fibra y proteínas vegetales resistentes.

En cambio, los fenoles beneficiosos surgen sobre todo de las proteínas vegetales que el cuerpo no logra digerir por completo. Además, se observó que la fibra vegetal dificulta que las bacterias degraden las mucinas, lo que reduce la producción de los compuestos tóxicos y potencia los efectos positivos de la dieta vegetal.

Hacia nuevas recomendaciones nutricionales y terapéuticas

Los resultados de ambos estudios permiten pensar en nuevas formas de diseñar dietas y tratamientos para mejorar la salud a través de los compuestos que se producen en el intestino. Entender con detalle cómo los alimentos vegetales y sus componentes afectan a las bacterias intestinales puede ayudar a nutricionistas y médicos a dar mejores consejos para prevenir y tratar enfermedades. Además, los autores proponen que las Prif podrían reconocerse como un nuevo tipo de nutriente y aparecer en las etiquetas de los alimentos, junto con la fibra.

Por otro lado, el estudio en Nature Metabolism señala que no basta con modificar solo la microbiota a través de la dieta o los probióticos, ya que el propio cuerpo también produce compuestos importantes para la salud. Por eso, las estrategias terapéuticas deben considerar tanto el papel de las bacterias intestinales como el del metabolismo interno del organismo.

En conjunto, esta investigación refuerza la relevancia de las dietas basadas en plantas y aporta pruebas sobre cómo los distintos componentes de la alimentación interactúan con nuestro cuerpo y las bacterias del intestino, influyendo en la salud digestiva y general.

La función renal es uno de los pilares del equilibrio corporal: los riñones filtran los productos de desecho de la sangre, regulan la presión arterial y mantienen el balance de fluidos, electrolitos y niveles de pH en el organismo. Cuando estos órganos no funcionan bien, los residuos y el exceso de líquido se acumulan y pueden derivar en complicaciones de salud graves. De acuerdo con EatingWell, los hábitos de vida —en especial la alimentación— tienen un peso determinante en la salud renal.

“La dieta tiene un rol fundamental en la salud de los riñones, porque estos órganos ayudan a procesar y regular muchos de los nutrientes que consumimos", explicó Lydia Bunszel, nutricionista con máster en ciencias, en declaraciones recogidas por EatingWell.

La buena noticia es que algo tan cotidiano como la primera bebida del día puede marcar la diferencia. Estas son las cinco opciones recomendadas por los expertos.

1. Agua

El agua es, por lejos, la bebida más recomendada para la salud renal. Comenzar el día con un vaso de agua ayuda a rehidratar el cuerpo tras horas sin ingesta de líquidos y favorece el funcionamiento óptimo de los riñones.

La dietista registrada Sheila Patterson señaló, en declaraciones recogidas por EatingWell, que el agua es la mejor elección para que estos órganos cumplan sus funciones esenciales: filtrar desechos, mantener el equilibrio de fluidos y reducir el riesgo de cálculos renales.

“El agua ayuda a diluir los minerales en la orina que pueden formar cristales”, explicó la experta Amanda Roll. Una ingesta insuficiente, en cambio, concentra la orina y vuelve más probable la formación de piedras. Para quienes no disfrutan del sabor neutro del agua, Bunszel sugirió agregar unas gotas de cítrico —limón, lima o naranja— para mejorar el sabor.

2. Café

El café puede parecer una opción inesperada, pero la evidencia científica lo respalda. “El consumo moderado de café —alrededor de una a dos tazas por día— podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica y frenar su progresión“, afirmó la dietista Hannah Coven. Algunos estudios sugieren que hasta tres o cuatro tazas diarias podrían tener efecto protector, aunque la tolerancia individual varía.

El café negro, rico en antioxidantes, puede ayudar a proteger las células renales del daño inflamatorio y el estrés oxidativo, proceso al que los riñones están permanentemente expuestos por su trabajo de filtrado.

Sin embargo, Coven advirtió sobre un error frecuente: cargar las bebidas con siropes azucarados y cremas saborizadas puede anular esos beneficios potenciales al elevar el consumo de azúcares añadidos y disparar los niveles de glucosa en sangre. Los expertos recomiendan no superar las cuatro tazas diarias.

3. Té verde

Para quienes prefieren evitar el café, el té verde es una alternativa con menor contenido de cafeína. Según Patterson, una taza aporta apenas 29 miligramos de cafeína, frente a los aproximadamente 100 mg de una taza estándar de café.

Su riqueza en polifenoles, especialmente catequinas, lo convierte en una fuente de antioxidantes con capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Varios estudios vinculan su consumo a mejoras moderadas en la presión arterial —factor de riesgo central para la enfermedad renal crónica (ERC)— y a una menor probabilidad de formación de cálculos renales. EatingWell también destacó que beber té verde se asocia con una tasa de filtración glomerular estimada (eGFR) más elevada, indicador directo de la eficiencia con la que los riñones filtran la sangre.

4. Kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada, similar al yogur líquido, que concentra una alta carga de probióticos. Aunque la investigación es todavía incipiente, algunos estudios observacionales sugieren que el consumo de lácteos fermentados ricos en probióticos se asocia con un menor riesgo de ERC, posiblemente al restaurar el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino y reducir la inflamación a través del eje intestino-riñón.

Los probióticos también se relacionaron con una menor incidencia de cálculos renales, al favorecer la degradación del oxalato en el intestino, compuesto que, al combinarse con calcio, puede formar piedras.

Las expertas citadas por EatingWell advirtieron, no obstante, que la evidencia específica sobre el kéfir en humanos es todavía limitada y que no debe considerarse una solución definitiva.

5. Jugo de arándanos

El jugo de arándanos tiene un rol específico bien documentado: la prevención de infecciones urinarias recurrentes (ITU). Según Coven, en declaraciones recogidas por EatingWell, estas infecciones pueden derivar en infecciones renales si no reciben tratamiento oportuno.

Los arándanos contienen proantocianidinas (PAC), compuestos que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario y las fuerzan a ser eliminadas antes de provocar una infección.

La elección del producto importa: los especialistas recomiendan optar por jugo 100% arándano, sin azúcares añadidos, ya que las versiones con edulcorantes o mezclas de jugos pueden restar efectividad y sumar calorías vacías. Para quienes tienen predisposición a las ITU, incorporar este jugo a la rutina matutina puede ser una medida preventiva de bajo riesgo.

El estómago, a través del nervio vago, puede ayudar al cerebro a formar recuerdos vinculados con la comida, según un estudio publicado en Nature Communications. El hallazgo propone una vía biológica que también podría ayudar a explicar por qué la exposición constante a dietas de mala calidad se asocia con deterioro cognitivo y por qué ese circuito interesa en enfermedades como el Alzheimer.

El trabajo mostró además que una dieta rica en grasa y azúcar durante etapas tempranas de la vida debilitó más adelante la comunicación entre intestino e hipocampo en ratas. Incluso después de volver a una alimentación más saludable, esos animales mantuvieron respuestas cerebrales ligadas a la memoria más bajas y peores resultados en pruebas para recordar dónde habían encontrado alimento.

La investigación fue dirigida por Scott Kanoski, profesor de ciencias biológicas en el USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences de la Universidad del Sur de California. El estudio se centró en el nervio vago, una de las principales vías de comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro.

Los científicos ya sabían que ese nervio participa en la digestión, el hambre y la sensación de saciedad. Lo nuevo es la evidencia de que las señales que salen del intestino y viajan por esa vía también contribuyen a la formación de recuerdos.

Los nutrientes activaron una señal química clave para la memoria

En los experimentos, las ratas que consumieron alimentos nutritivos liberaron mayores niveles de acetilcolina en neuronas que se comunican con el hipocampo, la región cerebral decisiva para el aprendizaje y la memoria. Ese neurotransmisor favorece la formación de recuerdos y ayuda al cerebro a codificar nuevas experiencias.

Cuando los investigadores interrumpieron la comunicación del nervio vago, ese aumento de acetilcolina desapareció. Esos animales también rindieron peor en pruebas de memoria que exigían recordar el lugar donde habían hallado comida poco antes.

El estudio encontró otro dato central: el sistema de memoria no respondió principalmente al sabor agradable, sino al valor nutritivo real del alimento. Las ratas que consumieron azúcar o grasa mostraron una fuerte actividad cerebral asociada con la memoria, mientras que las que recibieron líquidos dulces con pocas o ninguna caloría no presentaron la misma respuesta.

Ese resultado sugiere que el cerebro distingue entre el gusto y el contenido energético. Según la publicación, la vía intestino-cerebro parece activarse cuando la comida aporta nutrientes reales y no solo una sensación dulce.

Logan Lauer, estudiante de doctorado en el laboratorio de Kanoski y primer autor del trabajo, planteó una explicación evolutiva: “Creemos que el mecanismo probablemente evolucionó para ayudar a los animales a recordar información vital sobre las fuentes de alimento”. También resumió la lógica biológica del proceso: “Esta comida aportó nutrientes valiosos, así que recuerda dónde y cómo la conseguiste”.

El mismo trabajo registró una diferencia entre la activación inmediata del sistema y sus efectos a largo plazo. Aunque los alimentos altos en grasa y azúcar desencadenaron respuestas intensas de memoria, la exposición crónica a ese patrón alimentario empeoró con el tiempo la formación de recuerdos.

Ese deterioro apareció en la conexión entre el intestino y el hipocampo, una región clave del cerebro. De acuerdo con el estudio, esa alteración ofrece un posible mecanismo para entender la relación entre obesidad, mala alimentación, trastornos metabólicos como la diabetes y el declive cognitivo.

Kanoski también vinculó el hallazgo con enfermedades neurodegenerativas. “La alteración de la señalización de acetilcolina en el hipocampo es uno de los primeros cambios neuroquímicos en la enfermedad de Alzheimer”, afirmó.

El investigador agregó que demostrar que ese sistema recibe un impulso de las señales intestinales que viajan por el nervio vago abre la puerta a nuevos blancos terapéuticos. Entre ellos mencionó enfoques basados en el propio nervio, como la estimulación vagal.

La investigación sugiere así que futuras terapias orientadas a fortalecer la comunicación entre intestino y cerebro o a mejorar la salud intestinal podrían ayudar a proteger la memoria y la función cognitiva. El trabajo fue realizado en ratas, por lo que todavía hace falta determinar si el mismo mecanismo opera en humanos.

El reflujo gastroesofágico representa una de las afecciones digestivas más frecuentes en adultos y afecta la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por el retorno del contenido del estómago hacia el esófago, lo que provoca síntomas como acidez, ardor y molestias abdominales.

La selección adecuada de alimentos puede marcar la diferencia en el control de los síntomas y en la prevención de episodios molestos. Según Live Don’t Diet, sitio web estadounidense especializado en temas de nutrición, salud digestiva y bienestar, y especialistas de la Clínica Cleveland, los cambios en la dieta constituyen una herramienta fundamental para quienes buscan alivio sin recurrir exclusivamente a medicamentos.

El impacto del reflujo sobre la vida diaria puede ser considerable, ya que muchas personas experimentan dificultades para dormir, alteraciones en el apetito y limitaciones en sus actividades habituales. De acuerdo con la Clínica Mayo, el consumo de alimentos grasos, fritos, picantes o muy procesados suele empeorar los síntomas, mientras que una alimentación rica en fibra, bajas grasas y proteínas magras puede contribuir a la mejoría. Los expertos insisten en que la modificación de los hábitos alimentarios debe acompañarse de otras medidas como fraccionar las comidas, evitar acostarse inmediatamente después de comer y mantener un peso saludable.

Por su parte, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) subraya que la identificación de los disparadores individuales resulta clave, ya que la tolerancia a ciertos alimentos puede variar en cada persona. El NIDDK recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y los síntomas, lo que facilita adaptar la dieta de manera personalizada.

El impacto de la alimentación en el reflujo

De acuerdo con la Clínica Mayo, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, los síntomas del reflujo se agravan por el consumo de ciertos grupos de alimentos que relajan el esfínter esofágico inferior o estimulan la producción de ácido en el estómago. Entre los factores de riesgo se encuentran el sobrepeso, las comidas copiosas, los alimentos grasos y el consumo de bebidas carbonatadas. Live Don’t Diet señala que la dieta debe enfocarse en opciones que ayuden a neutralizar el ácido, proteger la mucosa gástrica y favorecer una digestión más suave.

Especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan priorizar alimentos ricos en fibra y bajos en grasas, así como evitar ingredientes picantes, fritos y ultraprocesados. Además, la elección de frutas y verduras adecuadas puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar el tránsito intestinal, factores que disminuyen la frecuencia e intensidad de los episodios de reflujo.

Los 10 mejores alimentos para el reflujo según expertos

1. Avena: Considerado uno de los mejores desayunos para personas con reflujo, la avena aporta fibra y ayuda a absorber el exceso de ácido en el estómago, según Live Don’t Diet.

2. Jengibre: El jengibre posee propiedades antiinflamatorias y favorece la digestión, por lo que es ampliamente recomendado por la Clínica Mayo para quienes sufren molestias gástricas.

3. Banana: La banana es una fruta suave, baja en acidez y de fácil digestión, ideal para calmar el estómago y evitar irritaciones, según la Clínica Cleveland.

4. Manzana: Las manzanas, especialmente en variedades dulces y no ácidas, son una opción segura y nutritiva para las personas con reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

5. Pollo y pavo sin piel: Las carnes magras como el pollo y el pavo sin piel, cocidas a la plancha o al vapor, constituyen una fuente de proteína recomendada por la Clínica Mayo, ya que no estimulan la producción de ácido.

6. Verduras verdes: Espinaca, brócoli y calabacín son vegetales con bajo contenido de ácido y fibra, y pueden incorporarse en diferentes comidas, según la Clínica Cleveland.

7. Papa y batata: Los tubérculos como la papa y la batata aportan energía y son bien tolerados por la mayoría de quienes padecen reflujo, siempre que se preparen sin fritura ni grasas añadidas, según Live Don’t Diet.

8. Arroz integral: El arroz integral es una fuente de fibra y carbohidratos complejos que contribuye al bienestar digestivo y ayuda a mantener el estómago estable, recomienda la Clínica Mayo.

9. Pescado blanco: El pescado blanco cocido al vapor o al horno es otra fuente de proteína baja en grasa que favorece la digestión y minimiza el riesgo de acidez, según la Clínica Cleveland.

10. Yogur descremado: El yogur descremado puede ayudar a equilibrar la flora intestinal y, en personas que lo toleran, aliviar las molestias asociadas al reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

A lo largo del día, los especialistas sugieren distribuir los alimentos en varias comidas pequeñas y evitar acostarse inmediatamente después de comer. Mantener un peso saludable y reducir el consumo de alcohol, café y chocolate son recomendaciones adicionales compartidas por la Clínica Mayo y Cleveland.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que reduce al mínimo los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas, con el objetivo de que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis.

Este enfoque alimentario, cuyos orígenes se remontan a hace más de 100 años en el tratamiento de la epilepsia, hoy se investiga por su potencial en otras condiciones como la diabetes tipo 2, la obesidad y algunos trastornos neurológicos.

Existen diferentes variantes de la dieta cetogénica, adaptables a las necesidades de cada paciente. Según un estudio encabezado por Damian Dyńka y colaboradores, la clave está en la planificación y el acompañamiento profesional para lograr sus beneficios de forma segura.

Además de su uso tradicional en neurología, la dieta cetogénica se ha explorado en enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y el síndrome de ovario poliquístico, así como en la reducción de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

En cetosis, el organismo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los azúcares. Para alcanzar este estado, es necesario un equilibrio específico de grasas, proteínas y carbohidratos, siempre bajo guía profesional.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica puede ser útil para muchas personas, no es adecuada para todos. Existen contraindicaciones absolutas, que corresponden a enfermedades poco frecuentes pero graves, como ciertos trastornos hereditarios del metabolismo de grasas o la porfiria, donde esta dieta puede resultar peligrosa.

También hay contraindicaciones relativas, en las que la dieta podría usarse, pero solo bajo un control médico muy estricto. Entre ellas se encuentran la pancreatitis aguda, la insuficiencia hepática o renal avanzada, la hipercolesterolemia familiar y el uso de medicamentos como el propofol. En estos casos, el riesgo de complicaciones es mayor y se recomienda extrema precaución.

Una contraindicación absoluta significa que la dieta cetogénica no debe intentarse bajo ningún motivo en esas condiciones, ya que podría poner en riesgo la vida.

En cambio, una contraindicación relativa implica que la decisión debe tomarse caso por caso, valorando riesgos y beneficios junto al equipo médico. Identificar estas situaciones ayuda a prevenir problemas de salud.

Situaciones que requieren ajustes y seguimiento

De acuerdo con el estudio, algunas personas pueden intentar la dieta cetogénica, pero necesitan ajustes y un seguimiento personalizado. Este es el caso, por ejemplo, de quienes tienen diabetes y usan medicamentos para bajar el azúcar, ya que la dieta puede potenciar el efecto de estos fármacos y aumentar el riesgo de hipoglucemia.

También requieren control médico quienes padecen hipertensión tratada, problemas de vesícula biliar, deficiencia de electrolitos, arritmias cardíacas, embarazo, lactancia, bajo peso, actividad física intensa, estrés importante o están en recuperación tras una cirugía. Cada una de estas situaciones necesita atención médica, ya que el cambio en la alimentación puede afectar la salud de forma diferente.

En estos casos, la adaptación a la dieta cetogénica debe ser gradual y acompañada de controles clínicos regulares. Por ejemplo, en personas con antecedentes de cirugía o embarazo, puede ser recomendable esperar a que el cuerpo esté completamente recuperado antes de realizar cambios importantes en la alimentación. La supervisión profesional permite detectar a tiempo cualquier síntoma adverso o necesidad de ajuste, aclaran los expertos en el estudio.

Interacciones y efectos secundarios

La dieta cetogénica puede interactuar con varios medicamentos, como los usados para la diabetes (insulina, sulfonilureas, inhibidores SGLT-2), algunos antiepilépticos, diuréticos y corticosteroides. Estas interacciones pueden potenciar o reducir el efecto de los fármacos, por lo que muchas veces se necesita ajustar las dosis y vigilar posibles efectos adversos.

En cuanto a los efectos secundarios, la mayoría son leves y temporales, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, molestias digestivas o la llamada “gripe cetogénica”.

Estos síntomas suelen aparecer en las primeras semanas y desaparecer después. Es poco frecuente que sean graves si la dieta está bien planificada y supervisada, destacó el trabajo.

La aparición de estos efectos suele estar relacionada con la adaptación del cuerpo al nuevo tipo de alimentación. Para reducir molestias, es importante hidratarse bien, aumentar el consumo de electrolitos y hacer la transición de manera gradual. Si los síntomas no mejoran o se intensifican, es fundamental consultar con el equipo de salud para valorar si conviene modificar o suspender la dieta.

Limitaciones de la evidencia y aplicación práctica

A pesar de sus posibles beneficios, la dieta cetogénica presenta desafíos en la vida cotidiana. Muchas personas encuentran difícil mantenerla a largo plazo debido a cambios en los hábitos sociales, culturales y emocionales, y por la dificultad que implica evitar alimentos comunes en reuniones y celebraciones.

El estudio destaca que, aunque existen muchos estudios y experiencias positivas, todavía hacen falta investigaciones más amplias y de mejor calidad para saber en qué casos la dieta cetogénica es realmente segura y eficaz. Por eso, recomiendan que esta dieta siempre se realice con supervisión profesional y adaptada a cada paciente.

La adherencia, la educación alimentaria y el apoyo del entorno son claves para el éxito a largo plazo. Cada persona puede tener resultados y dificultades diferentes, por lo que no existen soluciones generales. Consultar siempre con profesionales es la mejor forma de aprovechar los posibles beneficios y minimizar los riesgos de la dieta cetogénica.

La dieta pescetariana es un patrón alimentario que excluye completamente la carne roja, las aves de corral y la caza, pero incluye pescado y mariscos como fuentes principales de proteína animal. Este enfoque se basa en una alimentación predominantemente vegetal, en la que las verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas conforman la base del patrón diario. A diferencia de los planes vegetarianas estrictos, este modelo permite la incorporación regular de pescados, e incluso admite el consumo moderado de huevos y productos lácteos, según las preferencias individuales.

El término surge de la combinación de la palabra italiana “pesce” (pescado) y vegetariano, y define a quienes adoptan una dieta ovo-lacto-vegetariana suplementada con productos del mar. De acuerdo con la Universidad de Harvard, suele implicar una estructura similar a la de los vegetarianos tradicionales, pero con la inclusión de animales de mar en el menú semanal, mientras que la carne de animales terrestres queda excluida por completo.

Entre los alimentos esenciales se destacan los pescados, que aportan proteínas, grasas saludables y micronutrientes específicos. Además, la dieta otorga un papel central a los alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras de hoja verde, frutas frescas y cereales integrales, lo que permite un amplio margen de variedad en las comidas diarias. Según la Cleveland Clinic, no existen reglas estrictas sobre las proporciones de cada grupo de alimentos, lo que otorga flexibilidad para adaptar el patrón a las necesidades y preferencias personales.

Por el contrario, se evitan la carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo y cualquier otro producto derivado de animales terrestres. Tampoco forman parte de este modelo las carnes procesadas, embutidos y caza mayor. Esta exclusión responde tanto a cuestiones de salud como a motivos éticos y ambientales, y diferencia a la dieta pescetariana de otras variantes flexibles como la dieta flexitariana, que admite el consumo ocasional.

Beneficios de la dieta pescetariana

Uno de los principales beneficios radica en la reducción o eliminación del consumo de carne roja y procesada, lo que se ha vinculado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Según la Universidad de Harvard, reemplazarla por pescado contribuye a disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, mientras que la inclusión regular de alimentos de origen vegetal favorece la incorporación de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del organismo. Además, este patrón alimentario suele asociarse con una menor densidad calórica y una mayor presencia de fitonutrientes protectores.

Los productos de mar, especialmente las variedades más grasas como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, son fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes reconocidos por su efecto positivo sobre la salud cardiovascular y cerebral. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumirlos al menos dos veces por semana debido a la relación entre los ácidos grasos y la prevención de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Una investigación de 2024 sugiere que quienes mantienen este plan alimenticio presentan un menor riesgo de demencia y enfermedad de Parkinson en la vejez en comparación con quienes siguen una dieta vegetariana estricta.

En el ámbito metabólico, se asocia con un menor índice de masa corporal (IMC), niveles más bajos de colesterol total y presión arterial, así como una menor prevalencia de obesidad e hipertensión. Un estudio de cohorte en Suiza mostró menor riesgo de obesidad y de hipercolesterolemia respecto a los omnívoros, junto con valores reducidos de presión arterial sistólica y diastólica. Estas tendencias se mantuvieron tras ajustar por factores sociodemográficos y estilo de vida, lo que refuerza la robustez de la evidencia.

También puede favorecer un envejecimiento biológico más lento. Un análisis publicado en 2026 en Clinic Nutrition encontró que quienes incorporan esta dieta presentan una menor aceleración de la edad biológica en comparación con los consumidores habituales de carne, lo que sugiere un impacto positivo en la longevidad y en la reducción de enfermedades relacionadas con la edad.

En personas con obesidad clínica, el plan se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y menor mortalidad prematura, en comparación con quienes mantienen dietas basadas en carne, de acuerdo con un metaanálisis del Biobanco del Reino Unido publicado en Nutrients (2026). Los beneficios se mostraron especialmente pronunciados en hombres con obesidad.

Por último, la alimentación pescetariana suele promover una mayor diversidad y cantidad de alimentos vegetales, lo que contribuye a una mejor salud intestinal, un microbioma más equilibrado y una mayor sensación de saciedad, ayudando a mantener un peso saludable a largo plazo, según la Cleveland Clinic. La flexibilidad del modelo facilita la adherencia sostenida en el tiempo, a la vez que permite cubrir potenciales deficiencias de algunos nutrientes críticos en dietas vegetarianas estrictas, como la vitamina B12, el hierro o el zinc.

Los principales alimentos de la dieta pescetariana

• Pescados grasos y magros: incluyen salmón, sardinas, arenque, caballa, atún, bacalao, lenguado, eglefino y merluza. Aportan ácidos grasos omega-3, mientras que los magros contribuyen con proteínas de alto valor biológico.
• Mariscos: camarones, cangrejos, vieiras, ostras, mejillones, almejas y langostinos forman parte habitual de la dieta, enriqueciendo la variedad de preparaciones y aportando micronutrientes como selenio y zinc.
• Verduras y hortalizas: todas las variedades, especialmente las de hoja verde (espinaca, acelga, kale). Son fuente principal de fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Frutas frescas: manzana, pera, banana, frutos rojos, cítricos y otras variedades aportan vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, entre otros, ofrecen proteínas de origen vegetal, fibra y micronutrientes.
• Cereales integrales: avena, quinoa, cebada, centeno y pan integral, que contribuyen a la ingesta de fibra y energía sostenida.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos y semillas. Estos alimentos suministran grasas saludables, proteínas vegetales y minerales.
• Huevos: se consumen de manera moderada, normalmente hasta tres por semana, como fuente adicional de proteínas, vitamina D y colina.
• Productos lácteos: quesos, yogur natural y leche, especialmente en variantes bajas en grasa, pueden formar parte de la dieta según la preferencia individual.
• Aceites vegetales saludables: de oliva, de canola y de sésamo, usados para cocinar o aliñar, aportan grasas insaturadas beneficiosas.

Perder y recuperar peso de manera repetida puede no ser solo una fuente de frustración: también puede asociarse con una mayor pérdida de masa muscular en personas de mediana edad. Esa es la principal conclusión de un nuevo trabajo de la Universidad de California en San Francisco, publicado en la revista Radiology, en un contexto en el que los tratamientos para bajar de peso ganan protagonismo y vuelven más relevante una pregunta de fondo: qué sucede en el cuerpo más allá del número en la balanza.

En ese estudio, los investigadores observaron que, aunque dos grupos terminaron con un peso total similar al del inicio, quienes atravesaron fluctuaciones repetidas de peso perdieron más músculo del muslo a lo largo de cuatro años que quienes mantuvieron un peso relativamente estable.

“Cuando el peso de las personas fluctuaba, perdían enormes cantidades de músculo junto con la grasa, y no lo recuperaban”, afirmó Thomas Link, profesor de radiología y líder del trabajo junto con los coautores principales Adrian A. Marth y Gabby Joseph.

“Comprender cómo proteger los músculos mientras las personas pierden peso es importante para la salud en general”, agregó Link sobre el hallazgo.

Qué midió el estudio y por qué el músculo cambia la lectura del “éxito” al adelgazar

La investigación se basó en el análisis de resonancias magnéticas y datos de salud de 1.433 participantes de mediana edad incluidos en la Iniciativa de Osteoartritis, un estudio a largo plazo sobre adultos con riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla. En ese marco, algunos participantes mantuvieron un peso estable durante cuatro años, mientras que otros registraron fluctuaciones repetidas.

Para ir más allá del peso total, el equipo utilizó inteligencia artificial para analizar las imágenes y medir variables específicas: el volumen muscular del muslo, la grasa intramuscular y la grasa que rodea la rodilla. En conjunto, el enfoque apuntó a describir cómo se modifica la composición corporal, una dimensión que puede quedar oculta cuando el seguimiento se limita a la balanza.

Los números clave: mayor pérdida de volumen muscular del muslo en 48 meses

Según el abstract del artículo en Radiology, se incluyó un total de 1.433 participantes (edad media, 60,9 años ± 8,9; 750 mujeres). Los investigadores clasificaron a quienes mantuvieron un cambio de peso acumulado inferior al 5% desde el inicio hasta el seguimiento a los 48 meses como “fluctuantes” o “no fluctuantes”, a partir de mediciones anuales del índice de masa corporal.

El resultado central fue la diferencia en pérdida de volumen muscular del muslo: los “ciclistas de peso” (n = 77) tuvieron una mayor pérdida que los no ciclistas (n = 1.356), con valores de −3,71% frente a −1,03% en 48 meses. La comparación mostró significación estadística (P = 0,003) y se informó que el análisis se ajustó por factores demográficos, antropométricos, metabólicos y de estilo de vida.

En cambio, no hubo evidencia de diferencias entre grupos en el cambio de la proporción de tejido adiposo intermuscular (IMAT) ni en el grosor del tejido adiposo subcutáneo adyacente a la rodilla (KaSAT). En ambos grupos, el grosor de KaSAT aumentó, sin diferencias entre quienes fluctuaron y quienes no.

Más allá de la balanza: qué sugiere el hallazgo sobre proteger el músculo durante la pérdida de peso

El trabajo instala una idea de lectura simple: aun cuando el peso final se parezca al del punto de partida, el cuerpo puede no volver al mismo lugar. Link lo expresó con una advertencia que corre el eje del objetivo: “Necesitamos comprender mejor cómo la pérdida de peso afecta al cuerpo de maneras que no tienen que ver con el número que marca la báscula”.

En la misma línea, el estudio plantea que preservar la masa muscular durante la pérdida de peso merece tanta atención como perder grasa. “La pérdida de grasa es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande que incluye cómo la pérdida de peso afecta la artritis, los músculos, los huesos y otros factores”, detalló Link.

Aunque la investigación no se realizó en personas que tomaban medicamentos GLP-1, el autor señaló que el hallazgo aborda una cuestión que podría ganar relevancia en la medida en que más personas comiencen y abandonen terapias para bajar de peso.

Errores frecuentes en dietas rápidas que favorecen el rebote y la pérdida de masa muscular

Una nota previa de Infobae ya había advertido sobre el vínculo entre métodos extremos y resultados difíciles de sostener. Allí, la doctora María José Crispín, especialista en nutrición y medicina estética en la Clínica Menorca de Madrid, señaló que la prisa por adelgazar suele llevar a “errores perjudiciales”.

Entre los problemas frecuentes mencionó las dietas extremas, la eliminación total de grasas, la falta de ejercicio físico y otras prácticas que, según su enfoque, no favorecen cambios sostenibles. En ese contexto, Crispín alertó que las dietas muy restrictivas pueden provocar una rápida disminución de peso, pero también “llevan a la pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo”. Ese mecanismo, remarcó, puede favorecer el regreso del peso perdido y dificultar su mantenimiento.

“La pérdida de peso acelerada normalmente implica una disminución de la masa muscular y los líquidos corporales, lo que en realidad ralentiza el metabolismo. Por eso, si se vuelve a una alimentación normal sin una reeducación adecuada, lo más probable es que se recupere el peso perdido”, relató Crispín.

El ejercicio como ancla para sostener resultados: cardio y fuerza para preservar masa muscular

Crispín planteó también que uno de los errores habituales es concentrarse solo en la comida e ignorar la actividad física. Ajustar la dieta puede ser central para bajar de peso, pero incluir ejercicio, según su mirada, es clave para sostener los resultados en el tiempo.

La especialista fue explícita en el punto que conecta con el nuevo estudio: “Reducir calorías sin ejercicio puede ocasionar pérdida de masa muscular, lo que a su vez ralentiza el metabolismo y favorece el efecto yo-yo”. En ese marco, recomendó alternar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, con el objetivo de conservar masa muscular y mejorar la forma física.

Cuando el efecto yo-yo no es solo “fracaso”: la hipótesis de beneficios metabólicos duraderos

La evidencia sobre el efecto yo-yo, sin embargo, no se agota en los riesgos. Otra nota previa de Infobae abordó un estudio reciente de la Universidad Ben-Gurion del Néguev, en Israel, que cuestionó la creencia tradicional de que el rebote es siempre un indicador de fracaso. Según esa investigación, los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso podrían proporcionar beneficios metabólicos duraderos, especialmente a través de la reducción de la grasa visceral, una reserva asociada a enfermedades cardiometabólicas.

El planteo introduce un debate de interpretación: si el peso corporal vuelve a subir, ¿puede el organismo conservar parte de las mejoras logradas durante el descenso? En esa línea, el artículo sostuvo que quienes participan en repetidas ocasiones en programas estructurados de reducción de peso mantienen una mayor sensibilidad a la insulina y un perfil lipídico más favorable, incluso tras recuperar peso.

Cómo convivir con dos hallazgos: riesgo de pérdida muscular vs. posibles mejoras metabólicas

Leídos en conjunto, los contenidos plantean un mapa menos lineal que el “bajar y subir” como sinónimo automático de éxito o fracaso. El nuevo estudio publicado en Radiology pone el foco en una posible consecuencia corporal que puede pasar inadvertida: la pérdida de volumen muscular del muslo asociada a fluctuaciones de peso, aun cuando el peso final sea similar al inicial.

Al mismo tiempo, la otra línea de investigación citada en la nota sobre la Universidad Ben-Gurion del Néguev sugiere que, incluso con recuperación de peso, podrían persistir mejoras metabólicas en variables específicas. En ambos casos, el mensaje de fondo coincide en un punto: el peso corporal, por sí solo, puede no reflejar todos los cambios relevantes que ocurren durante y después de un intento de descenso de peso.

Aunque el número de personas que padecen hambre en el mundo disminuyó por tercer año consecutivo, el acceso a una alimentación saludable sigue siendo uno de los mayores desafíos globales. Así lo advierte el informe El Estado de la Seguridad Alimentaria y la Nutrición en el Mundo 2025 (SOFI), elaborado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y otras agencias del sistema de Naciones Unidas.

El reporte, difundido en México por Alianza Alimentaria, destaca una paradoja preocupante: mientras los indicadores de hambre muestran una ligera mejoría, millones de personas continúan sin poder adquirir los alimentos necesarios para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. De hecho, 2 mil 690 millones de personas, equivalentes a una de cada tres en el planeta, no pueden costear una alimentación saludable.

En este panorama, América Latina y el Caribe encabezan un ranking poco alentador: es la región donde resulta más caro alimentarse de forma saludable, incluso por encima de África, Asia y América del Norte, una situación que especialistas consideran urgente atender mediante cambios profundos en los sistemas alimentarios.

645 million people faced hunger in 2025, while a healthy diet remained unaffordable for 2.7 billion people.

Explore the key findings of the 2026 edition of The State of Food Security & Nutrition in the World by @FAO @IFAD @UNICEF @WFP & @WHO 👉 https://t.co/fSEO3W2mOO#SOFI2026 pic.twitter.com/jZHjBSqkd2

— FAO Knowledge (@FAOKnowledge) July 21, 2026

Amid high food price inflation, the cost of a healthy diet has become a pressing issue.

Discover how the cost of a healthy diet is measured and how we can work to lower the price of nutritious food for all.

🔗 https://t.co/G9QbwayjEU#SOFI2026 #COAG30 #HealthyDiets pic.twitter.com/fhr2dmecwp

— Food and Agriculture Organization (@FAO) July 21, 2026

Latam tiene el costo más alto del mundo para una dieta saludable

El informe SOFI 2025 señala que América Latina y el Caribe registran el costo promedio más elevado del planeta para acceder a una alimentación saludable.

De acuerdo con el documento, mantener una dieta nutritiva en esta región cuesta en promedio 4.91 dólares diarios por persona, equivalentes a aproximadamente 85 pesos mexicanos, cifra superior a la observada en el resto de las regiones del mundo.

Esta realidad representa un desafío importante para millones de familias, ya que una alimentación adecuada es indispensable para prevenir enfermedades crónicas, favorecer el desarrollo infantil, mejorar la calidad de vida y fortalecer la productividad de las personas.

Sin embargo, el informe advierte que los actuales sistemas alimentarios continúan favoreciendo la disponibilidad y el consumo de alimentos con menor valor nutricional, mientras que las opciones saludables permanecen fuera del alcance económico de una parte importante de la población.

El hambre disminuyó, pero millones siguen sin poder comer saludablemente

Según el reporte de la ONU, entre 608 y 696 millones de personas padecieron hambre durante 2025, lo que representa una disminución aproximada de 14 millones respecto al año anterior.

No obstante, los organismos internacionales advierten que esta reducción no significa que el problema alimentario esté resuelto.

La principal preocupación ahora es el acceso a una dieta de calidad. Mientras el hambre extrema disminuye lentamente, 2 mil 690 millones de personas continúan sin recursos suficientes para adquirir alimentos variados y nutritivos.

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, gerente de Políticas Alimentarias de Alianza Alimentaria y Acción Climática, el indicador que realmente debe medir el éxito de un sistema alimentario no es únicamente la cantidad de alimentos producidos, sino la capacidad de la población para acceder a opciones saludables.

La especialista sostuvo que mientras los alimentos más nutritivos continúen siendo los más costosos, el derecho a la alimentación seguirá siendo una meta incumplida.

ONU propone transformar los sistemas alimentarios

El informe plantea que reducir el costo de una alimentación saludable requiere modificar la manera en que se producen, distribuyen y comercializan los alimentos.

Entre las principales recomendaciones destacan:

• Fortalecer la producción de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
• Reorientar los subsidios agrícolas hacia alimentos con mayor calidad nutricional.
• Mejorar la infraestructura y la logística para facilitar el acceso a alimentos frescos.
• Impulsar mercados que favorezcan una oferta más diversa y saludable.

Asimismo, el documento señala que actualmente alrededor del 70 % del apoyo agrícola mundial sigue concentrándose en cereales, azúcar y productos de origen animal, lo que limita la disponibilidad de alimentos más nutritivos.

Especialistas piden políticas públicas para abaratar los alimentos saludables

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, garantizar el derecho a una alimentación adecuada exige transformar integralmente los sistemas alimentarios y replantear la manera en que se destinan los recursos públicos.

La especialista afirmó que no resulta sostenible continuar financiando modelos de producción que abaratan alimentos asociados con la degradación ambiental y encarecen aquellos que benefician la salud de las personas. En su opinión, las políticas públicas deben alinearse con objetivos de salud, sostenibilidad y seguridad alimentaria.

Finalmente, el informe de la FAO concluye que avanzar hacia sistemas agroalimentarios más saludables dependerá de políticas capaces de reducir el costo de una dieta nutritiva, fortalecer la producción sostenible y garantizar que todas las personas puedan ejercer efectivamente su derecho a una alimentación adecuada.

La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia.

Diversos expertos y organismos han abordado el tema, presentando posturas encontradas y aportando datos que invitan a revisar las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de este macronutriente.

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés), en una publicación, enfatizó que los carbohidratos constituyen una de las fuentes principales de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a estas reservas cuando la exigencia deportiva se prolonga o alcanza intensidades elevadas. Según un análisis publicado por la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio y permite sostener ritmos elevados durante más tiempo, mientras que la contribución de las grasas disminuye en esos contextos.

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que los hidratos de carbono desempeñan una función crítica en el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía de rápida disponibilidad y resultan esenciales para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Argumentos a favor: ¿perjudica una dieta baja en carbohidratos?

El equipo de la doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede aumentar la oxidación de lípidos pero reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. Según explicó Burke en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, “los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”.

Burke y su equipo observaron en estudios con marchadores de élite que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la disminución del rendimiento en eventos donde la intensidad es máxima. En su análisis, la experta recomendó que “la ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competición”, ya que una restricción crónica de este macronutriente podría comprometer el rendimiento, sobre todo en pruebas que exigen esfuerzos prolongados cerca de la capacidad máxima.

Argumentos en contra: ¿puede mantenerse el rendimiento con menos carbohidratos?

Desde la Universidad de Ciudad del Cabo, el profesor Timothy Noakes planteó una visión opuesta. Según Noakes, citado por la ASN, las creencias sobre la necesidad imprescindible de los carbohidratos para el rendimiento de resistencia merecen una revisión a la luz de nuevos ensayos clínicos.

Tras analizar estudios controlados en los que se compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias.

El especialista sostiene que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que “la hipoglucemia sería la principal causa de la disminución del rendimiento durante eventos prolongados”.

En este sentido, un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual de los atletas. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano.

Consensos y cuestiones abiertas

Aunque las posturas son divergentes, ambos expertos coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas. Además, reconocen que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para la producción de energía y que la gestión del combustible durante el ejercicio de alta intensidad es compleja.

Persisten interrogantes entre la comunidad científica: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite? ¿El agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga? ¿El alto consumo de carbohidratos durante la competición responde a una necesidad fisiológica real o a un hábito consolidado? Y, finalmente, ¿existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias alimentarias?

Factores individuales y estrategias emergentes

El conocimiento sobre la nutrición deportiva evolucionó hacia enfoques personalizados, tal como lo reflejan los informes de la ASN y el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. La respuesta a la ingesta de carbohidratos no es homogénea. Factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de la disciplina influyen en las necesidades reales.

En los últimos años, cobró relevancia el concepto de “entrenamiento del intestino”, orientado a mejorar la tolerancia gastrointestinal ante grandes cantidades de carbohidratos durante la competición.

Según la ASN, este proceso consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a volúmenes crecientes de carbohidratos para optimizar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal, frecuentes en pruebas de alta intensidad.

La periodización nutricional es otra estrategia emergente. Esta técnica propone alternar períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas, como el aumento de la capacidad de oxidar grasas o la mejora en la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la ASN advierte que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.

Tipos y momentos de consumo de carbohidratos

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y el análisis de la National Institutes of Health (NIH), los deportistas deben seleccionar fuentes de carbohidratos que se adapten a sus necesidades energéticas y preferencias individuales.

Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos proporcionan carbohidratos de alta calidad y beneficios nutricionales adicionales. Para el periodo previo al ejercicio, se recomienda optar por carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena, que liberan glucosa de forma gradual y ofrecen energía sostenida.

Durante el ejercicio prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel son útiles por su fácil transporte y rápida digestión, según la NIH. Las bebidas deportivas también se emplean para mantener los niveles de energía y reponer electrolitos. Tras la actividad, el consumo de carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular.

La tolerancia individual y el tipo de deporte determinarán la cantidad y el momento ideal de consumo. Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.

La serie “Grandes Debates en Nutrición”, editada por David Ludwig para el American Journal of Clinical Nutrition, mantiene abierto el intercambio entre especialistas y fomenta la revisión constante de las recomendaciones para deportistas de resistencia.

Comenzar el mes con algunos kilos de más y una sensación de pesadez es frecuente cuando se ha descuidado la alimentación. Según José Ruiz, entrenador personal, citado por la revista Men’s Health, muchas personas creen que la solución inmediata es “hacer una dieta estricta y entrenar el doble”.

Ruiz advierte que esta reacción, aunque comprensible, es “uno de los mayores errores que puedes cometer”. El profesional enfatiza que el verdadero problema no es lo que se ha comido en los últimos días, sino “cómo intentas solucionarlo después”.

Muchos piensan que han perdido toda su forma física en apenas dos semanas de desorden alimenticio, pero el cuerpo no cambia radicalmente en tan poco tiempo. Ruiz sostiene que esa percepción de pérdida es exagerada y suele estar basada en el miedo al retroceso.

El verdadero impacto de algunos días de excesos es menor de lo que se cree. Saber interpretar lo que ocurre al regresar a la rutina ayuda a evitar errores y la autocrítica desmedida.

Por qué el peso sube de forma temporal

El entrenador explica que el aumento de peso después de algunos excesos “no corresponde únicamente a grasa corporal”. Suele deberse a “más glucógeno almacenado, mayor retención de líquidos, más sodio en la alimentación, digestiones más pesadas y menor actividad física habitual”. Estos factores provocan fluctuaciones en el peso que no reflejan un cambio real en la composición corporal.

Durante los primeros días al volver a los hábitos previos, el cuerpo tiende a regularse de manera natural. Ruiz destaca que no es necesario recurrir a medidas extremas ni obsesionarse con el peso ganado por comer de más. La mayoría de los cambios son temporales y se revierten con el simple retorno a una alimentación equilibrada. Por eso, recomienda paciencia y observar cómo el organismo se adapta nuevamente.

Los errores al retomar la rutina

Cuando se retoma la rutina tras un período de excesos en la alimentación, muchas personas cometen el error de “hacer exactamente lo contrario de lo que necesitan”, según Ruiz.

Es común ver a quienes “empiezan a entrenar todos los días, eliminan los hidratos de carbono, dejan de salir a comer, hacen horas de cardio y viven con hambre varias semanas”. Estas conductas suelen terminar en agotamiento, baja adherencia y abandono de los nuevos hábitos en poco tiempo.

El entrenador insiste en que no hay que convertir el regreso a la rutina en un castigo. Buscar resultados rápidos solo genera frustración y fatiga. En lugar de imponer restricciones extremas en la alimentación, la clave es reconstruir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo. El exceso de autocrítica y las soluciones rápidas dificultan el avance real hacia el bienestar físico.

Qué recomienda José Ruiz

Ruiz propone una estrategia: “volver a entrenar fuerza, recuperar horarios, dormir mejor, comer alimentos frescos la mayor parte del tiempo y aumentar el movimiento diario”. No se trata de hacer más, sino de regresar a lo que ya mantenía saludable a la persona antes de los excesos alimentarios. La presión por perder peso rápidamente suele generar más problemas que beneficios.

Intentar perder en una semana lo que se ganó en unos días de mala alimentación es, para el entrenador, “probablemente el mayor error”. Cuando se busca adelgazar de forma acelerada, se termina perdiendo masa muscular y se siente menos energía. Además, se dificulta la recuperación y resulta más complejo mantener los resultados a largo plazo. Para Ruiz, la fuerza debe ser la prioridad y no el cardio en exceso.

La importancia de sostener los hábitos

El enfoque de José Ruiz está en los hábitos mantenidos, no en soluciones rápidas. Quienes conservan un buen físico “no viven permanentemente a dieta”, sino que “comen bien la mayor parte del tiempo, entrenan con regularidad y se mueven todos los días”. Entender que algunos días de alimentación desordenada forman parte de la vida es fundamental para no caer en la culpa ni el castigo.

El regreso a la rutina no debe vivirse como un examen ni como una carrera contrarreloj. Se trata, más bien, de una oportunidad para reconstruir los hábitos cotidianos “sin prisas, sin culpabilidad y sin extremos”. Los cambios sostenibles surgen al retomar aquellas acciones simples que permiten sentirse bien de manera constante.

La dieta de la milpa es un modelo alimentario respaldado por la Universidad Nacional Autónoma de México y la Secretaría de Salud, que surge del sistema agrícola mesoamericano y se mantiene vigente en la actualidad por sus beneficios nutricionales, económicos y ambientales.

Este patrón, históricamente adoptado por comunidades indígenas y formalizado hoy por instituciones públicas, se basa en el consumo de maíz, frijol, calabaza y chile.

Desde tiempos prehispánicos hasta hoy, ofrece una alimentación sostenible, asequible y protectora frente a enfermedades crónicas, de acuerdo con organismos de salud y académicos.

Instituciones mexicanas formalizan el modelo de la milpa

La UNAM ha presentado la dieta de la milpa como un modelo mexicano de referencia, resaltando la integración de productos nativos.

La universidad argumenta que la milpa aprovecha recursos locales, se perfeccionó durante siglos y utiliza menos agua y suelo que los sistemas agrícolas industriales.

Según la UNAM, esas características contribuyen a la sustentabilidad y a la pertinencia para la población y el ecosistema local.

Por su parte, la Secretaría de Salud institucionaliza la dieta en documentos oficiales y campañas públicas. Describe este patrón alimentario como saludable y culturalmente adecuado.

El organismo recomienda priorizar alimentos frescos, locales y mínimamente procesados, y limitar el consumo de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas.

Según la secretaría, la dieta ayuda a prevenir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades hepáticas y renales.

Además, su enfoque flexible permite adaptarla a distintas regiones y condiciones socioeconómicas, lo que fortalece la seguridad alimentaria y la economía familiar.

Evidencia científica: beneficios fisiológicos

El Instituto Nacional de Salud Pública respalda científicamente los efectos de la dieta de la milpa.

En revisiones y estudios recientes, el instituto reporta que el alto contenido de fibra, antioxidantes y proteínas vegetales, así como el bajo aporte de sodio y grasas saturadas, favorecen la regulación del peso, mejoran la glucosa y el perfil lipídico, y reducen la inflamación sistémica.

La dieta también protege órganos como el hígado y los riñones y contribuye al equilibrio ácido-base, lo que resulta relevante en contextos de enfermedad crónica.

En publicaciones científicas, el instituto destaca que la dieta tradicional mexicana, basada en la milpa, es clave para atender los problemas de salud pública que afectan a millones de personas en el país.

Datos recientes muestran que los esquemas basados en maíz, frijol y calabaza ayudan a regular la glucosa y el colesterol, y disminuyen la incidencia de enfermedades metabólicas.

Sostenibilidad y biodiversidad: visión de la FAO y CONABIO

Organismos internacionales como la FAO y la Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad reconocen los aportes ecológicos del sistema milpa y la dieta asociada.

La FAO describe la milpa como un policultivo eficiente en el uso de agua y suelo, capaz de conservar la biodiversidad agrícola y de adaptarse a condiciones adversas.

La CONABIO subraya que este sistema incrementa la resiliencia ante el cambio climático y promueve la sostenibilidad alimentaria en comunidades rurales y periurbanas.

La dieta de la milpa contribuye a conservar semillas nativas y prácticas agrícolas menos dependientes de fertilizantes y plaguicidas industriales.

Estas prácticas permiten mantener la diversidad genética de los cultivos y reducir el impacto ambiental, alineándose con los objetivos internacionales de salud y medio ambiente.

Recomendaciones y aplicación práctica

La UNAM, la Secretaría de Salud y otras instituciones han desarrollado guías y pirámides nutricionales para orientar sobre la proporción ideal de alimentos en la dieta de la milpa.

Estas guías recomiendan colocar vegetales y frutas en la base, seguidos de granos integrales y leguminosas, con cantidades moderadas de productos animales.

Las recomendaciones institucionales incluyen obtener los alimentos en mercados locales y de temporada, aprovechar espacios urbanos para huertos, y adaptar recetas tradicionales a las necesidades actuales.

El modelo es flexible y busca ser adoptado tanto en comunidades rurales como en zonas urbanas, así como en hospitales y escuelas.

Las instituciones señalan que la milpa puede incorporarse en la vida cotidiana al elegir productos frescos y locales, y al reducir el consumo de ultraprocesados.

El enfoque también fomenta la economía familiar y el acceso a una dieta asequible y balanceada.

Reconocimiento nacional y proyección cultural

En campañas y comunicados, la UNAM y la Secretaría de Salud insisten en que la dieta de la milpa integra conocimientos ancestrales y respaldo científico.

Diversos programas educativos y de salud pública promueven este modelo como una respuesta a los problemas alimentarios y de salud que enfrenta México. La dieta, además de proteger la salud, refuerza la identidad cultural y la soberanía alimentaria.

La adopción de la dieta de la milpa es reconocida como una política sustentable y culturalmente pertinente para la alimentación en México.

Instituciones mexicanas y organismos internacionales coinciden en que este modelo alimentario ofrece soluciones concretas para la salud individual y colectiva, y contribuye a la preservación del entorno y la diversidad agrícola.

La investigación sobre el ritmo circadiano —el “reloj biológico” interno del cuerpo— reveló que alinear los horarios de alimentación y descanso con los ciclos naturales de luz y oscuridad aporta beneficios concretos para la salud metabólica, el sueño y la prevención de enfermedades crónicas.

Cada vez más evidencia demuestra cómo influye esta sincronización en el bienestar cotidiano y cuáles son las recomendaciones prácticas para aprovecharla.

El reloj interno y su impacto: así funciona el ritmo circadiano

El cuerpo humano posee un “reloj central” en el cerebro que responde principalmente a la luz solar.

“La luz de la mañana ayuda a marcar el comienzo del día y la oscuridad favorece la preparación para el sueño”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Cada órgano relevante para el metabolismo, como el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo, cuenta además con relojes biológicos propios. “Son mecanismos moleculares que regulan la actividad de numerosos genes y permiten que algunas funciones aumenten o disminuyan según el momento del día”, añadió la especialista.

Con ella coincidió la médica pediatra especialista en medicina funcional en niños y adultos Mariel Dobenau (MN 127.450) para quien la organización temporal del cuerpo es precisa: “Existe un reloj central en el cerebro sincronizado principalmente por la luz solar, pero además prácticamente todas las células poseen relojes periféricos. El hígado, el páncreas, el intestino, el músculo y el tejido adiposo trabajan de manera diferente según la hora del día”, apuntó en conversación con este medio.

Ambas expertas subrayaron que la luz sincroniza el reloj central y la comida, muchos de esos relojes periféricos. Cuando estos sistemas actúan en armonía, el organismo responde mejor a los nutrientes y al descanso.

Comer y dormir con el ciclo solar: beneficios fisiológicos y metabólicos

Consultadas por Infobae, las especialistas identificaron ventajas claras de respetar el ritmo circadiano en las rutinas diarias:

1. Mejor regulación de la glucosa y la insulina

El metabolismo no responde igual en todas las horas del día. “La sensibilidad a la insulina, la secreción de determinadas hormonas y la capacidad de manejar la glucosa varían a lo largo del día. En promedio, la tolerancia a la glucosa es mejor durante la primera parte del período de actividad y disminuye hacia la noche”, precisó Aguirre Ackermann.

Según Dobenau, durante la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina y mejor utilización de la glucosa. “Durante la noche aumenta la melatonina, disminuye la secreción de insulina y los tejidos responden peor a ella”, diferenció.

En ese sentido, ambas señalaron que adelantar las comidas y evitar cenas tardías contribuye a una mejor respuesta glucémica y un metabolismo más eficiente.

2. Utilización más eficiente de los nutrientes y oxidación de grasas

La nutricionista explicó que “cuando los horarios de sueño y alimentación son regulares y están alineados con el ciclo de luz y oscuridad, suele observarse una utilización más eficiente de los nutrientes”. La pediatra agregó que, en esas condiciones, “mejora la utilización de grasas como combustible”.

3. Reducción del hambre nocturna y mayor control del apetito

Las investigaciones muestran que concentrar la alimentación en la primera parte del día “puede reducir el hambre nocturna y mejorar la regulación del apetito”, según Aguirre Ackermann. En estudios recientes, quienes adelantaron sus comidas experimentaron menos sensación de hambre en la noche.

4. Menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular

La especialista en nutrición advirtió que dormir poco, trabajar de noche o concentrar la mayor parte de la ingesta al final del día “se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular”.

La repetición de patrones desfasados promueve un entorno metabólico menos saludable.

5. Mejor calidad del sueño y procesos de reparación celular

De acuerdo con Dobenau, cuando sincronizamos la alimentación y el sueño con el ritmo circadiano mejora la calidad del sueño y el organismo puede dedicar la noche a procesos de reparación celular. El desfase, en cambio, impide la recuperación nocturna óptima.

6. Reducción de la inflamación y del estado inflamatorio crónico

La arritmia circadiana, que surge al cenar muy tarde, exponerse a la luz artificial o dormir en horarios irregulares, favorece “un estado inflamatorio de bajo grado”, según Dobenau. Algunas investigaciones asociaron los horarios de alimentación tardíos con marcadores inflamatorios, aunque las especialistas aclaran que la evidencia clínica aún es limitada respecto a la especificidad de este efecto.

7. Mejor control de la presión arterial

“Los estudios muestran que concentrar las comidas más temprano puede mejorar algunos parámetros relacionados con la glucosa y la insulina. También puede reducir el hambre nocturna”, señaló Aguirre Ackermann. Otros trabajos observaron, además, una regulación más favorable de la presión arterial al sincronizar comidas y descanso.

8. Prevención de reflujo gastroesofágico y trastornos digestivos

La médica nutricionista recomendó evitar cenas abundantes, ricas en grasas o acompañadas de alcohol cerca del horario de dormir. “Cenar muy cerca de acostarse puede favorecer el reflujo gastroesofágico y afectar el sueño, especialmente cuando la comida es abundante”, subrayó.

La evidencia científica: qué hallaron los estudios recientes

Varios ensayos publicados en revistas internacionales citados por Aguirre Ackermann respaldan la influencia del ritmo circadiano sobre la salud metabólica.

Un estudio de 2022 en adultos con sobrepeso u obesidad mostró que quienes comieron cuatro horas más tarde presentaron más hambre, menor gasto energético diurno y cambios en el tejido adiposo asociados al almacenamiento de grasa.

Otro ensayo de 2024, también en adultos con sobrepeso, encontró mejoras en la variabilidad de la glucosa y el tiempo durante el cual permanecía elevada al concentrar la alimentación en la primera parte del día. Ninguno de estos trabajos observó cambios en los marcadores inflamatorios, lo que indica la necesidad de más investigaciones sobre este punto.

En relación con el hígado graso, Aguirre Ackermann citó un ensayo clínico de 2023 que comparó estrategias de restricción horaria en la alimentación. Ambos grupos, tanto los que limitaron las comidas a una franja diurna como quienes solo redujeron calorías, disminuyeron peso y grasa hepática, sin diferencias importantes entre sí. Este dato sugiere que el horario de las comidas puede facilitar el tratamiento, aunque la reducción calórica y la pérdida de peso siguen siendo determinantes.

Consecuencias de vivir desfasados: el impacto de la arritmia circadiana

Cuando las rutinas cotidianas se apartan del ciclo natural de luz y oscuridad, el cuerpo experimenta una pérdida de sincronía entre sus relojes biológicos. Al respecto, Dobenau advirtió que “vivir permanentemente desfasados —cenar muy tarde, acostarse de madrugada, exponerse a luz artificial y comer a cualquier hora— produce arritmia circadiana”. Para la experta, “esa desorganización puede ser uno de los principales gatillos del daño metabólico moderno”.

En tanto Aguirre Ackermann detalló que comer tarde, especialmente cerca del horario habitual de sueño, puede producir una respuesta glucémica más elevada o prolongada. Con el tiempo, este patrón puede contribuir al desarrollo o empeoramiento de la resistencia a la insulina. Además, la menor sensibilidad nocturna a la insulina obliga al páncreas a secretar más cantidad de esta hormona, y el hígado recibe nutrientes cuando su función esperada es la reparación, lo que favorece el hígado graso en un contexto de exceso energético.

Algunas personas, por motivos laborales o por su cronotipo, pueden necesitar adaptaciones, pero ambas especialistas coincidieron en que mantener una cierta regularidad y evitar cenas excesivamente tardías mejora el funcionamiento metabólico.

Recomendaciones para sincronizar el reloj biológico

No existe una “hora universal” para la última comida, pero el consenso de las especialistas apunta a dejar entre dos y cuatro horas entre la cena y el momento de dormir. “Si la persona se acuesta alrededor de las 22:30-23:00, una cena entre las 19:00 y las 20:30 suele ser una buena estrategia”, indicó Dobenau.

La médica agregó: “Si tuviera que elegir un solo cambio con gran impacto metabólico, sería adelantar el horario de la cena. Es una intervención simple, gratuita, mejora el sueño y comienza a resincronizar los relojes biológicos del organismo”.

Respecto a la composición de la cena, Aguirre Ackermann consideró que no existe una combinación universal que sincronice el reloj circadiano. “Lo que parece tener mayor importancia es el horario de la comida, su volumen, la calidad de los alimentos y el patrón alimentario del día completo”, explicó.

Dobenau complementó: “En general, una cena basada en proteínas de buena calidad, vegetales y grasas saludables genera mayor saciedad y menor impacto glucémico. Los hidratos provenientes de alimentos reales pueden incorporarse estratégicamente en personas metabólicamente sanas o deportistas”.

Ambas especialistas desaconsejaron las cenas muy tardías y ricas en ultraprocesados, alcohol y azúcares, y recomendaron priorizar la exposición a luz natural en horas tempranas y evitar la iluminación artificial intensa durante la noche.

Por último, Dobenau resaltó que el objetivo no es centrarse solamente qué come una persona. “También es clave preguntarse cuándo come, cuándo se mueve, cuándo descansa y si su biología está sincronizada. Muchas veces el problema no es la falta de voluntad, sino vivir permanentemente en una arritmia circadiana”, concluyó.

El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.

Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal.

En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada.

En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperación y variables de progresión.

Qué es aumentar masa muscular y qué busca esta fase

Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día, mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.

El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular.

En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarcó que este enfoque también puede respaldar metas de fuerza y condición física a largo plazo en cualquier persona.

En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses: la fase puede durar de cuatro a ocho meses, especialmente en quienes la realizan por primera vez.

Alimentación en volumen: superávit calórico y calidad de la dieta

Según Travers, una fase de volumen implica un superávit calórico que suele ubicarse entre 200 y 500 calorías al día, aunque varía según la persona. Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.

En su recomendación, la prioridad es sumar calorías de alta calidad con:

• Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almidón y verduras de hoja verde.
• Proteínas magras, como pollo, pavo, atún y tofu.
• Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.

En una nota previa de Infobae, la entrenadora certificada Laura Girard planteó a Women’s Health que “desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general” y lo describió como una inversión para la salud a largo plazo. En el mismo artículo, Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias y sostuvo: “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”.

Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresión

Travers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular: sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra.

En la misma línea general, el crecimiento muscular requiere estímulos progresivos y planificación, según señaló Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina. En una nota de Infobae, resaltó que el rendimiento del entrenamiento debe ser “constante, intenso y concentrado”.

Qué es definir y cuál es el objetivo de esta etapa

La definición, explicó Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calorías, se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema. El objetivo del déficit calórico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.

Travers enfatizó que el objetivo de la definición es una pérdida de grasa lenta y sostenible, no una pérdida rápida de peso. Entre los motivos de una fase de definición mencionó: perder grasa corporal después de un volumen, hacer que los músculos se vean más definidos, mejorar cómo queda la ropa o alcanzar una meta específica de acondicionamiento físico.

Sobre la duración, indicó que las fases de definición suelen ser más cortas: pueden ir desde aproximadamente seis semanas hasta unos cuatro meses.

Alimentación en definición: déficit calórico gradual y saciedad

Para definir, Travers recomendó centrar la alimentación en proteínas y fibra, y limitar carbohidratos. También advirtió que no conviene recortar calorías de forma drástica de un día para otro: sugirió reducir de manera gradual hasta alcanzar el déficit deseado, como forma de evitar hambre excesiva, falta de energía y pérdida de masa muscular.

En su descripción, el déficit varía, pero lo habitual es consumir entre 250 y 500 calorías menos de lo que se ingiere normalmente. También alertó sobre los riesgos de una restricción excesiva: un déficit demasiado alto puede asociarse con fatiga, mala recuperación, problemas para dormir y pérdida de masa muscular.

Entrenamiento en definición: mantener fuerza, ajustar volumen y cuidar la recuperación

Travers subrayó que el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante durante la definición, porque ayuda a conservar el músculo ganado. Sin embargo, planteó que durante la definición puede costar más levantar tanto peso o entrenar tanto tiempo como en volumen, debido a la menor energía derivada de la reducción calórica.

Su recomendación fue intentar sostener la intensidad, con margen para ajustar series o repeticiones si aparece fatiga, y contemplar descansos más largos entre entrenamientos cuando sea necesario. También mencionó la posibilidad de incluir un par de ejercicios cardiovasculares rápidos para aumentar la quema de calorías.

La diferencia de fondo: qué cambia entre “ganar músculo” y “definir”

La diferencia entre aumentar masa muscular y definir no es un matiz estético: es un cambio de prioridades y de balance energético.

En volumen, el foco es crear condiciones para el crecimiento muscular mediante un superávit calórico y un estímulo de fuerza progresivo.

En tanto en definición, el foco es reducir grasa con un déficit calórico, mientras se intenta minimizar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperación.

Esa diferencia también se refleja en el rendimiento esperado: con más energía disponible suele ser más fácil sostener entrenamientos exigentes; con menos energía, puede ser necesario administrar mejor el volumen de trabajo y el descanso para proteger el músculo y evitar el deterioro del rendimiento.

Progresar sin obsesionarse con “sumar peso”

En otra nota previa de Infobae, la Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, en declaraciones citadas por Men’s Health, cuestionó la idea de que incrementar el peso en cada ejercicio sea la única forma de avanzar. “Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad”, afirmó Cohen para la publicación.

Ese enfoque, según el mismo artículo, puede ser contraproducente si la técnica y el control del movimiento no acompañan el aumento de carga. Cohen advirtió: “Lo único que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente”.

La nota también señaló que una revisión publicada en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM) subrayó que la progresión puede lograrse al modificar variables como el volumen de trabajo, la frecuencia semanal, el rango de movimiento o la técnica, y no solo a través del incremento de la carga. Entre los métodos mencionados para progresar más allá del peso figuraron aumentar repeticiones o series, reducir descansos, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el recorrido del ejercicio, perfeccionar la ejecución o prolongar el esfuerzo en cada repetición.

Cómo decidir qué conviene: volumen, definición o mantenimiento

Travers planteó que la elección entre aumentar masa muscular o definir depende de los objetivos, el nivel de condición física actual y la salud general. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.

También describió que alternar entre ambas fases es común a medida que cambian los objetivos y la actividad física. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencionó: alcanzar el tamaño muscular y la fuerza buscados, ganar más grasa de la prevista durante el volumen, perder más peso o músculo de lo previsto durante la definición o no ver los resultados deseados.

En ese marco, Travers incluyó una posibilidad adicional: mantener. Para quienes recién comienzan con un programa de entrenamiento, sugirió enfocarse primero en comer sano y entrenar con regularidad, dedicar unos meses a consolidar la rutina y recién después evaluar si avanzar hacia volumen o definición. También remarcó que ambas fases deben planificarse y hacerse gradualmente, sin extremos, para reducir el riesgo de lesiones y complicaciones.

La muerte de Elsa Aguirre a los 95 años marca el final de una era en el cine mexicano. La actriz, originaria de Chihuahua y rostro emblemático de la Época de Oro, falleció tras más de ocho décadas de carrera y dejó un legado de talento, disciplina y vitalidad que trascendió generaciones.

Qué comía Elsa Aguirre: la dieta que sostuvo su longevidad

Pocos secretos cuidó tanto Elsa Aguirre como el de su rutina diaria. Incluso en sus últimos años, la actriz compartió con sencillez los hábitos que la ayudaron a conservarse joven.

En una entrevista con Matilde Obregón, la famosa llegó a revelar que cada mañana iniciaba con un plato de frutas frescas, semillas y miel, acompañados de un jugo de espinaca con naranja.

No faltaba un huevo, al que se mantenía fiel, especialmente después de haber eliminado la carne de su alimentación seis décadas atrás.

La actriz también excluyó los lácteos, las pastas y los productos procesados de su dieta.

“He dejado las pastas, los pasteles, los quesos, la leche, no me quiero morir, lo más sano que se pueda”, confesó en una de sus últimas entrevistas. Para la comida principal, prefería una ensalada abundante de verduras, a veces crudas, a veces preparadas, siempre buscando la simplicidad y la frescura.

Aguirre sostenía que este cambio radical le trajo una nueva vitalidad. Su apuesta por el vegetarianismo se fortaleció al conocer los procesos de la industria ganadera, lo que reafirmó su convicción.

Además, practicaba el baño con agua fría, un ritual que describía como revitalizante y que la acompañó durante toda su vida adulta.

Anuncian la muerte de Elsa Aguirre

El 15 de julio de 2026, la Asociación Nacional de Intérpretes confirmó el fallecimiento de Elsa Aguirre. La noticia fue recibida con tristeza por el medio artístico y el público que la acompañó a lo largo de sus ochenta años de trayectoria.

Apenas unos meses antes, la actriz había sido homenajeada por el gobierno de Morelos, donde recibió un reconocimiento a su carrera en el Teatro Ocampo de Cuernavaca.

En septiembre de 2025, Aguirre concedió una última entrevista en la que apareció con un tanque de oxígeno, aunque afirmaba sentirse bien y atribuía su estado a la disciplina alimentaria y al cuidado físico.

“Me cuido más que nunca, hasta el último momento”, aseguró. Su partida deja un vacío en el cine nacional, pero también el ejemplo de una vida vivida con autenticidad y entrega.

Elsa Aguirre se despidió como la última diva de una generación irrepetible. Su legado queda en cada película, en cada relato y en la memoria de quienes encontraron en ella un faro de belleza, talento y coherencia vital.

Perder peso es un objetivo compartido por millones de personas en todo el mundo, motivado tanto por razones de salud como estéticas. La búsqueda de la mejor manera para lograrlo ha dado lugar a una infinidad de dietas, programas de ejercicios y rutinas que prometen resultados rápidos y efectivos. Desde planes alimentarios bajos en calorías hasta entrenamientos intensivos, las opciones parecen interminables. Sin embargo, la experiencia de quienes han intentado adelgazar demuestra que no existe una fórmula universal ni una solución inmediata para todos.

A pesar de la abundancia de métodos y consejos, una de las principales dudas que persisten es cuánto tiempo se necesita realmente para adelgazar y cuánto deben mantenerse los nuevos hábitos para lograr resultados estables. La variedad de enfoques existentes responde, en parte, a que cada organismo reacciona de manera distinta según factores como la edad, el sexo, el punto de partida y el estilo de vida. Por eso, comprender cómo interactúan las dietas, el ejercicio y la constancia resulta fundamental para establecer expectativas realistas y adoptar una estrategia sostenible en el tiempo.

Cuánto tiempo se tarda en perder peso y de qué depende

El tiempo necesario para perder peso varía considerablemente entre una persona y otra, ya que depende de múltiples factores individuales y del enfoque elegido. Según expertos citados por Healthline, una recomendación general y segura es perder entre 500 gramos y un kilo por semana. Este ritmo permite que la reducción sea sostenible y minimiza los riesgos para la salud. La base del proceso es mantener un déficit calórico constante, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente.

El gasto energético diario, conocido como gasto energético total, está compuesto por el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y la energía consumida en actividades físicas. Factores como la edad, el sexo asignado al nacer y el peso inicial influyen directamente en la rapidez con la que se pierden los kilos. Por ejemplo, las personas con mayor masa corporal suelen perder peso más rápido en las primeras etapas, mientras que la velocidad tiende a disminuir con el tiempo debido a la adaptación metabólica.

Las diferencias entre sexos también son relevantes. Un estudio de 2023 indica que los hombres pueden presentar un metabolismo basal más alto, lo que facilita una mayor quema de calorías en reposo. En otra investigación, con más de 2.000 participantes, los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres bajo una dieta controlada. Además, la edad es un factor determinante: a medida que se envejece, la proporción de masa muscular disminuye y el metabolismo se enlentece, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

El déficit calórico que se establezca también determina el ritmo de adelgazamiento. Por ejemplo, reducir 500 calorías diarias puede llevar a una pérdida de peso más rápida que disminuir solo 200. Sin embargo, los especialistas de Healthline advierten que un déficit excesivo aumenta el riesgo de carencias nutricionales y de perder masa muscular, en lugar de grasa.

A lo largo de este proceso, es frecuente experimentar un descenso acelerado en las primeras semanas, seguido de una meseta donde el peso se estabiliza. Esto se debe a cambios hormonales y fisiológicos que buscan preservar la energía, un fenómeno conocido como adaptación metabólica. Por todo esto, la duración de una dieta y la constancia en los hábitos saludables son tan importantes como la cantidad de peso que se espera perder.

Las mejores dietas para perder peso

La elección de una dieta adecuada es un paso clave para quienes buscan perder peso, pero la evidencia científica muestra que no existe una única opción superior para todos los casos. Según una revisión de 121 estudios citada por Healthline, los planes más populares, a pesar de tener diferentes proporciones de macronutrientes, presentan resultados similares en la reducción de peso a largo plazo. Lo fundamental es la adherencia a un déficit calórico y la calidad de los alimentos consumidos.

Mantener una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales, es una de las recomendaciones centrales. Limitar el consumo de alcohol, sodio, azúcares añadidos, colesterol y grasas saturadas o trans también contribuye a lograr y mantener la pérdida de peso, tal como señalan los especialistas de Healthline. El objetivo es encontrar un plan alimentario sostenible, que permita reducir entre 500 y 750 calorías diarias durante períodos cortos y ajustar luego las metas según los progresos.

Este enfoque se complementa con el concepto de densidad energética, ampliamente difundido por la Mayo Clinic. Elegir alimentos con baja densidad energética, es decir, aquellos que aportan menos calorías en mayor volumen, ayuda a sentirse saciado con menos calorías. Frutas y verduras frescas, legumbres, cortes magros de carne, pescado y lácteos descremados son ejemplos de opciones que favorecen la saciedad y el control del peso.

La cantidad de proteínas que necesita cada persona varía a lo largo de la vida y depende de factores individuales como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Ajustar el consumo de este nutriente ayuda a mantener el funcionamiento del organismo y preservar la masa muscular.

Como recoge la revista Women’s Health, la Facultad de Medicina de Harvard señala que estos factores determinan los requerimientos diarios. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, mientras que las personas de más de 65 años deberían aumentar la ingesta hasta entre uno y 1,2 gramos por kilogramo.

Además, la nutricionista Sarah Mirkin aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y consumir al menos 20 gramos en cada una para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.

Por qué la proteína es clave para el cuerpo

Sarah Mirkin destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y los niveles de energía a medida que se envejece. Al entrenar, el cuerpo rompe fibras musculares, y la proteína ayuda a repararlas y fortalecer el tejido.

Si no se incorpora una cantidad suficiente tras el ejercicio, el músculo solo sufrirá daño, lo que puede favorecer su pérdida. Mirkin advierte que este proceso resulta especialmente relevante cuando las hormonas comienzan a cambiar con la edad, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular magra, por lo que consumir suficiente proteína cobra aún más importancia.

La proteína, además de contribuir a la reparación muscular, es la base estructural de cabello, uñas y piel. Steven Bowers, médico y autor, explica que una deficiencia puede manifestarse en pelo quebradizo, uñas frágiles y piel seca o escamosa. Los aminoácidos presentes resultan necesarios para mantener estos tejidos saludables.

Señales de una ingesta insuficiente de proteínas

Los expertos advierten que existen señales claras que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas. Uno de los síntomas más frecuentes es la falta de mejoras en la condición física pese al entrenamiento regular.

Mirkin subraya que este estancamiento suele deberse a la ausencia de proteína suficiente para reparar y fortalecer los músculos tras el ejercicio.

Otro signo habitual es el aumento de las ganas de consumir azúcar y carbohidratos. Natalie Jill, entrenadora personal, señala que la proteína ayuda a equilibrar el organismo, reduce esos antojos y prolonga la sensación de saciedad.

La sensación de hambre poco después de comer también puede estar relacionada con una baja ingesta proteica. Mirkin explica que los carbohidratos se digieren con mayor rapidez, lo que provoca subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre y lleva a buscar más alimentos poco tiempo después.

La fatiga constante y las dificultades de concentración se asocian a menudo con una deficiencia de proteínas. Este nutriente aporta una mayor sensación de alerta, mientras que una dieta rica en carbohidratos tiende a provocar somnolencia.

Además, la caída o debilitamiento del cabello, la pérdida de músculo en lugar de grasa al bajar de peso, los cambios de humor, la hinchazón en piernas y abdomen y una mayor frecuencia de enfermedades pueden estar vinculados a un consumo inadecuado de proteínas.

La inteligencia artificial se ha integrado de forma acelerada en la vida contemporánea, transformando desde la manera en que se accede a la información hasta la resolución de pequeños y grandes desafíos cotidianos. Herramientas como los chatbots y asistentes virtuales están presentes en teléfonos, computadoras y plataformas digitales, ofreciendo respuestas inmediatas y personalizadas a una amplia variedad de consultas. Esta presencia constante la ha convertido en una referencia habitual para quienes buscan información, optimizan sus rutinas o simplemente satisfacen su curiosidad en tiempo real.

En este contexto, cada vez más personas recurren a ella para resolver cuestiones que antes quedaban reservadas a profesionales. Es común que usuarios, tanto adultos como adolescentes, consulten a estos sistemas sobre síntomas de salud, recomendaciones médicas, planes de alimentación o rutinas de ejercicio. La facilidad de acceso y la rapidez de las respuestas hacen que se perciba esta herramienta como práctica y confiable. Sin embargo, esta tendencia plantea interrogantes sobre la fiabilidad y la seguridad de la información recibida, especialmente cuando las decisiones tomadas pueden tener un impacto directo sobre la salud y el bienestar general.

Qué dicen los expertos de salud sobre el uso de Inteligencia Artificial y la salud

La creciente presencia de la inteligencia artificial en la vida cotidiana ha generado opiniones diversas entre especialistas en salud. En diálogo con CNN, la Dra. Leana Wen, médica de urgencias y profesora clínica asociada en la Universidad George Washington, advierte sobre las posibilidades y limitaciones de la IA en la búsqueda de información médica. Wen afirma que “puede ser una herramienta educativa muy útil”, resaltando su capacidad para explicar terminología médica, resumir información fiable y comparar opciones de tratamiento de forma general.

La experta también destaca el valor de la inteligencia artificial para preparar preguntas antes de una consulta médica, lo que podría ayudar a los pacientes a participar de manera más activa en el cuidado de su salud. Wen sostiene que, usada de forma apropiada, puede contribuir a que los pacientes estén mejor informados y tomen decisiones fundamentadas.

Sin embargo, la médica subraya que la tecnología todavía tiene limitaciones importantes. Según Wen, la IA “puede generar información que suena autorizada pero que es inexacta” y señala que estos sistemas pueden malinterpretar detalles específicos de la situación médica de cada persona. “En este momento, los modelos no están lo suficientemente avanzados como para ser fiables como fuente de información médica y no deben reemplazar el juicio clínico de un profesional de la salud”, advierte.

La Dra. Wen recomienda ser tan cauteloso con la información que brinda la inteligencia artificial como con la que circula en redes sociales y recalca la importancia de consultar siempre a un médico antes de tomar decisiones relevantes para la salud. La especialista sostiene que, si bien la IA puede complementar la educación del paciente, jamás debe sustituir la orientación profesional ni el análisis personalizado que solo puede ofrecer un equipo sanitario calificado.

Las consecuencias de la IA en la preparación de dietas en adolescentes

Otra tendencia que alarma a los expertos en salud es el acceso inmediato a planes alimentarios mediante chatbots de inteligencia artificial. Esta se ha vuelto cada vez más habitual entre adolescentes, quienes buscan respuestas rápidas y personalizadas para mejorar su alimentación o perder peso. Según un análisis del Pew Research Center, aproximadamente dos tercios de los jóvenes consultan estas plataformas para obtener recomendaciones sobre dietas. Esta tendencia refleja la creciente confianza en la tecnología, pero también enciende alertas entre especialistas por los riesgos asociados a la calidad y seguridad de los consejos nutricionales que la IA puede ofrecer.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en marzo de 2026, liderado por la Dra. Ayşe Betül Bilen de la Universidad del Atlas de Estambul, identificó que los planes alimentarios generados por IA presentan importantes deficiencias para este grupo etario. La investigación demostró que los esquemas diseñados en para adolescentes con sobrepeso contenían, en promedio, un déficit de 700 calorías diarias respecto a las sugerencias de un profesional certificado. Además, se observó que las porciones propuestas eran demasiado pequeñas, con menús que apenas alcanzaban las 1.500 calorías al día, una cantidad notoriamente insuficiente incluso para quienes buscan controlar su peso en la adolescencia.

La composición reflejaba otros desequilibrios relevantes. Los expertos revelaron que la tecnología proporcionaba proteínas y grasas en niveles superiores a los recomendados por dietistas, mientras que los carbohidratos eran mucho más bajos que el estándar habitualmente recomendado. Estos desajustes nutricionales pueden impactar negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de los adolescentes si se mantienen en el tiempo.

La Dra. Bilen advierte que, si bien la tecnología puede servir para obtener información general, “no deben reemplazar la orientación profesional, especialmente en el caso de niños y adolescentes cuyas necesidades nutricionales son únicas”. El uso indiscriminado de planes algorítmicos puede pasar inadvertido para las familias hasta que surgen consecuencias en la salud, lo que subraya la importancia de la supervisión médica y la consulta con profesionales acreditados en nutrición.

La incidencia de cáncer colorrectal en adultos menores de 50 años no deja de aumentar y ya representa la principal causa de muerte por cáncer en este grupo etario en varios países.

Según investigaciones de la Universidad de Stanford, el fenómeno preocupa a la comunidad médica internacional y desafía los supuestos clásicos sobre quiénes deben realizarse pruebas de detección y a qué edad.

El cáncer de colon es el tercer tipo más frecuente y el segundo más letal en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Cada año se registran más de 20 millones de nuevos casos y 10 millones de muertes por cáncer de todas las formas, con una tendencia en alza.

Un cambio en el perfil de los pacientes: más diagnósticos en adultos jóvenes

Históricamente, el cáncer colorrectal se asociaba a personas mayores de 50 años, pero los datos actuales muestran un giro. El 45% de los nuevos diagnósticos ocurre en personas menores de 65 años, cuando en 1995 ese porcentaje era del 27%.

El fenómeno es tan marcado que en 2021 el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos redujo la edad recomendada para iniciar los controles de 50 a 45 años, según detalló Stanford Medicine. No obstante, los especialistas advierten que los casos en menores de 45 años ya aumentaban antes de ese cambio en las recomendaciones.

La doctora Shruti Patel, oncóloga de Stanford, sostiene que el fenómeno “no responde solo a mejores tecnologías de detección”, sino que el aumento es real y afecta a personas que en muchos casos no presentan los factores de riesgo clásicos.

¿Por qué crecen los casos en menores de 50 años?

No existe una respuesta única. Tanto los expertos de la Universidad de Stanford como el médico gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt coinciden en la ausencia de un “villano” claro.

“Los genes no evolucionan tan rápido como para explicar semejante cambio en pocas décadas. Algo en nuestro entorno, hábitos o alimentación cambió a mediados del siglo XX”, explicó Patel. El aumento de la obesidad y el consumo de alimentos ultraprocesados figura entre los sospechosos, pero tampoco permite explicar el alza total.

Un estudio publicado en The Lancet Oncology analizó datos entre 1943 y 2017 y detectó un crecimiento sostenido de los diagnósticos en adultos de 25 a 49 años, con tasas considerables en países como Nueva Zelanda, Chile, Puerto Rico y Australia.

Caro, quien además es director de la carrera de Endoscopía Digestiva de la Universidad de Buenos Aires (UBA), señaló en una nota a Infobae que la dieta occidental y la vida sedentaria inciden en el aumento, aunque subrayó que la mayoría de los tumores colorrectales “se desarrollan a partir de pólipos benignos que pueden tardar una década en transformarse en cáncer”.

Cuáles son los síntomas del cáncer de colon

El cáncer colorrectal puede cursar sin síntomas en sus etapas iniciales. Cuando aparecen, suelen incluir sangrado rectal, cambios en los hábitos intestinales, dolor abdominal, pérdida de peso inexplicable y fatiga. “En los jóvenes, el sangrado suele atribuirse a hemorroides y se demora el diagnóstico”, advirtió la doctora Arden Morris, de Stanford Medicine. Un estudio de la misma institución muestra que los pacientes jóvenes tardan un 40% más en ser diagnosticados y casi tres de cada cuatro menores de 50 llegan con la enfermedad avanzada.

“Si hay pérdida de peso, fatiga, anemia o cambios persistentes en las deposiciones, hay que consultar y preguntar directamente si podría tratarse de un cáncer colorrectal”, recomendó el doctor Curtis Chong, colega de Patel en Stanford Medicine.

Cuáles son los factores de riesgo y cómo prevenir

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Americana del Cáncer identifican factores de riesgo modificables como la dieta rica en carnes procesadas y rojas, bajo consumo de fibra, obesidad, vida sedentaria, consumo de tabaco y alcohol. Los factores no modificables incluyen la edad, los antecedentes familiares y ciertos síndromes genéticos (como el de Lynch).

Un área de investigación emergente apunta a la influencia de los microplásticos, el uso de antibióticos en la infancia y la exposición a pesticidas, aunque aún no hay conclusiones definitivas. El microbioma intestinal, es decir, la comunidad bacteriana que habita el colon, también podría jugar un rol.

Controles y detección precoz: ¿cuándo y cómo?

Las guías internacionales aconsejan iniciar los controles preventivos a partir de los 45 años en personas con riesgo promedio, y antes si existen antecedentes familiares directos.

En Argentina, según la campaña nacional Hablemos del Cáncer de Colon, los chequeos deben comenzar a los 50 años si no hay factores de riesgo, pero desde los 45 si los hay.

El método más conocido es la colonoscopía, que permite visualizar el colon y eliminar pólipos durante el mismo procedimiento. Sin embargo, como explicó Caro a Infobae, no resulta viable como estrategia masiva en países con recursos limitados.

Por ello, el test inmunoquímico fecal cuantitativo (QFIT o FIT), que detecta sangre oculta en materia fecal, gana protagonismo. Es sencillo, domiciliario y permite seleccionar a quienes realmente requieren una colonoscopía.

Recientemente se sumó la prueba Shield, un test de sangre para detectar ADN tumoral circulante, lo que amplía las opciones diagnósticas.

Tratamientos y avances en terapias

El tratamiento varía según el estadio y la localización del tumor. La cirugía continúa como principal opción en casos localizados, empleando técnicas mínimamente invasivas para favorecer una recuperación más rápida. Para estadios avanzados se suma la quimioterapia y la radioterapia. En pacientes jóvenes, los médicos tienden a emplear esquemas más intensos, pero la doctora Patel advirtió que “un tratamiento más agresivo no garantiza mejores resultados y puede limitar opciones futuras”.

La inmunoterapia representa una línea de investigación prometedora. En palabras de Morris, “en un pequeño estudio, el cáncer desapareció por completo en todos los pacientes tratados con inmunoterapia”. Los especialistas esperan que en los próximos años se sumen nuevas drogas, como los inhibidores de RAS, y que los jóvenes accedan más a ensayos clínicos.

Impacto social y desafíos en adultos jóvenes

Un estudio de Morris indica que solo el 55% de los pacientes jóvenes conserva su trabajo durante el tratamiento. “Algunos han tenido que volver a vivir con sus padres o han perdido sus casas”, describió Patel.

La preservación de la fertilidad se vuelve prioritaria. La quimioterapia puede afectar la función ovárica o testicular, y la radioterapia incrementa el riesgo de infertilidad. La recomendación de los especialistas es abordar este tema antes de iniciar el tratamiento, ofreciendo opciones como la criopreservación de óvulos o esperma.

El impacto a largo plazo incluye posibles disfunciones intestinales o sexuales, complicaciones del suelo pélvico y la necesidad de ostomías. Además, uno de cada seis sobrevivientes desarrolla un segundo cáncer primario no relacionado, lo que obliga a controles periódicos a largo plazo.

Desigualdades y retos globales

El informe de la OMS y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), subraya que la supervivencia al cáncer depende mucho del país y de la situación económica.

Mientras en los países de ingresos altos más del 85% de las mujeres con cáncer de mama sobrevive al menos cinco años tras el diagnóstico, esa proporción baja a menos del 30% en los países de ingresos bajos. El acceso a medicamentos oncológicos prioritarios es muy desigual: en los países ricos oscila entre el 68% y el 94%, pero en los de ingresos bajos y medios cae al 9-54%.

Claves para reducir el riesgo

La prevención primaria se apoya en una alimentación equilibrada, actividad física regular y la reducción del consumo de tabaco y alcohol. No obstante, como remarca Caro, “los hábitos saludables disminuyen el riesgo, pero no reemplazan la necesidad de realizar los controles médicos”.

Los especialistas insisten en que la información, el acceso a pruebas y la consulta médica temprana resultan fundamentales para revertir el aumento del cáncer colorrectal en adultos jóvenes. La OMS aboga por priorizar la prevención en la agenda pública y garantizar el acceso igualitario a diagnóstico y tratamiento.

La forma en que las personas se alimentan determina no solo el bienestar individual, sino también el futuro de los sistemas alimentarios y del planeta. Una nueva base de datos global revela con precisión inédita cómo varía la dieta en diferentes regiones, edades y contextos socioeconómicos. Esta herramienta promete transformar la manera en que se entienden los efectos de la alimentación sobre la salud, el ambiente y la economía.

Los resultados de este trabajo se publicaron en la revista Nature Food, y fue realizado por Marco Springmann de la University College London y el Environmental Change Institute de la University of Oxford. La base de datos, denominada Global Dietary Database for Impact Assessments (GDD-IA), está disponible en línea para consulta interactiva.

Cómo se construyó el mapa alimentario más preciso

La GDD-IA surge de la integración de diversas fuentes: estadísticas de disponibilidad de alimentos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), estimaciones de desperdicio alimentario, encuestas de consumo alimentario y datos antropométricos (peso, altura y nivel de actividad física). Este enfoque permite obtener estimaciones realistas y ajustadas a las necesidades energéticas de cada población.

El método ajusta primero los datos oficiales sobre la cantidad de alimentos disponibles en cada país, restando lo que se pierde o tira en mercados y hogares. Luego, compara estos datos con la cantidad de energía (calorías) que realmente necesita cada grupo de personas, según su edad, sexo y nivel de actividad física. De esta manera, se logra una estimación más realista de lo que la gente efectivamente come, evitando exagerar o subestimar el consumo real.

La GDD-IA cubre 43 grupos alimentarios y desglosa la información por país, edad, sexo y tipo de residencia, cada cinco años entre 1990 y 2020. La combinación de datos de disponibilidad y encuestas permite detallar la variación entre grupos sociales y estimar el consumo tanto de alimentos procesados como de productos relevantes para la agricultura de subsistencia, que suelen quedar fuera de las estadísticas tradicionales.

La base de datos está disponible en línea e incluye la posibilidad de consultar y comparar patrones de consumo actuales e históricos de distintas poblaciones, con datos desagregados por edad, sexo y lugar de residencia.

Panorama global de la ingesta de alimentos y sus diferencias

Las cifras recopiladas por el equipo de Springmann muestran que, en 2020, la dieta promedio mundial incluyó cerca de 7,5 a 8 porciones diarias de granos por persona, entre 5,5 y 6 de azúcar, unas 2 a 2,5 de vegetales y aceites vegetales, y aproximadamente 1 a 1,5 de raíces, frutas y grasas animales. Los productos de origen animal, como lácteos, huevos, nueces y carnes rojas, representaron entre 0,5 y 0,7 porciones diarias cada uno.

Las diferencias más marcadas surgen al comparar por regiones y grupos demográficos: los países de mayores ingresos consumieron un 10% más de energía diaria que el promedio global, con una presencia mucho mayor de lácteos, grasas animales, pollo y carne roja. En contraste, las regiones de bajos ingresos registraron un 7% menos de calorías, pero duplicaron o triplicaron la ingesta de raíces y legumbres respecto al promedio mundial, mientras que el consumo de productos animales y aceites fue considerablemente menor.

El estudio subraya que la dieta y el consumo energético varían además según la edad, el sexo y el entorno urbano o rural. Los niños consumen 40% menos energía que la media mundial, los adolescentes 5% más, los adultos jóvenes 15% más y los adultos mayores 5% menos. Las mujeres ingieren 20% menos calorías que los hombres y quienes viven en zonas rurales consumen 5% menos que la población urbana. Estas diferencias reflejan tanto factores fisiológicos como transiciones alimentarias relacionadas con el desarrollo económico.

Otro de los hallazgos clave es la evolución de la dieta en la última década. Entre 2010 y 2020, la ingesta de nueces y semillas creció 28% a nivel global, el consumo de pollo y huevos subió 16% y el de frutas y pescado, 11%. En los países de menores ingresos, la mejora fue aún más pronunciada, con incrementos de hasta 85% en vegetales y frutas y 30% en el consumo energético general.

Qué datos muestran las particularidades alimentarias en Argentina

Los datos específicos sobre Argentina muestran diferencias marcadas respecto al promedio global, tanto en la cantidad como en la composición de los alimentos consumidos. En 2020 la población registró un consumo diario de 206,5 gramos de trigo, casi el doble del promedio mundial (116 gramos), y 359,8 gramos de leche y equivalentes lácteos, más del doble que el promedio global de 171 gramos. El consumo de azúcar alcanzó 81,8 gramos diarios, casi duplicando la media global de 45,4 gramos.

El consumo de carne de vaca en Argentina fue de 90 gramos diarios, una cifra que supera ampliamente los 16,8 gramos del promedio mundial. La ingesta de pollo también se ubicó muy por encima de la media: 78,8 gramos frente a los 27,9 globales. En cambio, la población argentina consumió menos arroz (27,6 gramos frente a 179,9) y menos maíz (6,5 gramos frente a 32,5) que la media global.

En el rubro de frutas y vegetales, Argentina mostró una ingesta diaria de 127,1 gramos de vegetales, frente a los 240,1 gramos del promedio global, aunque en frutas tropicales la cifra local (76,3 gramos) superó el estándar mundial (41,2 gramos). El consumo de legumbres fue de 15,1 gramos diarios, por debajo de los 19 gramos globales.

Respecto a la evolución temporal, los datos de la GDD-IA indican que, en Argentina, la ingesta de trigo creció de 148,7 gramos diarios en 1990 a 206,5 en 2020, mientras que el consumo de carne de vaca cayó de 125,3 a 90 gramos diarios. El consumo de pollo aumentó de 21,1 a 78,8 gramos diarios en el mismo período. El consumo de azúcar se mantuvo relativamente estable, pero el de lácteos, que en 1990 era de 482,9 gramos diarios, descendió a 359,8 gramos en 2020.

En cuanto a alimentos procesados, Argentina reportó 229,5 gramos diarios de cereales procesados, frente a los 299,1 del promedio global, y 25,6 gramos de carne procesada, más del doble que el promedio mundial de 10,6 gramos. El consumo de queso también fue considerablemente mayor en Argentina (18 gramos) frente a 8 gramos globales.

Las cifras sobre alcohol y estimulantes sitúan a Argentina por encima del promedio mundial, con 106 gramos de alcohol por día y 38,1 gramos de estimulantes, frente a 54,1 y 3,3 gramos respectivamente a nivel global.

La importancia de los datos precisos sobre dieta para políticas y salud

Utilizaron la GDD-IA para comparar cómo distintos métodos de estimación afectan los cálculos sobre la carga de enfermedades asociadas a la dieta, el impacto ambiental y el costo de los alimentos. Según el artículo, emplear estos datos más precisos permite calcular un 12% menos de muertes relacionadas con la dieta comparado con los resultados obtenidos únicamente a partir de encuestas alimentarias. Sin embargo, esa cifra resulta un 17% mayor si se la compara con los cálculos basados solo en la cantidad de alimentos disponibles en el país, sin considerar pérdidas ni diferencias entre grupos demográficos.

Además, la base permite calcular la huella ecológica de la dieta con mayor fidelidad, ya que incluye el uso de tierras de cultivo y pasturas, emisiones de gases de efecto invernadero y consumo de agua, ajustados según el tipo de alimento y la región. Según el autor, la herramienta servirá para guiar políticas públicas que apunten a mejorar la salud poblacional y reducir el impacto ambiental del sistema alimentario.

Desde la perspectiva económica, la GDD-IA facilita estimar el costo real de dietas saludables y sostenibles, teniendo en cuenta la diversidad de precios y patrones de consumo entre países, grupos de edad y géneros. Desde la investigación indican que este nivel de detalle resulta clave para diseñar intervenciones que mejoren la seguridad alimentaria y la equidad en el acceso a alimentos nutritivos.

La disponibilidad abierta de la GDD-IA busca apoyar tanto la investigación científica como la toma de decisiones en salud pública, sostenibilidad ambiental y economía alimentaria. El acceso libre permitirá a gobiernos, investigadores y organizaciones internacionales desarrollar estrategias basadas en la mejor evidencia disponible.

La recomposición corporal no convierte al músculo en un atajo para perder grasa. Médicos y entrenadores coinciden en que la masa muscular gasta más energía que la grasa en reposo, pero esa diferencia es limitada y, por sí sola, no provoca una caída relevante del peso, según explica Women’s Health.

Ganar músculo ayuda a perder grasa y peso, pero no lo hace por sí solo. Según especialistas citados por el medio, la pérdida de grasa sostenible depende sobre todo de mantener un déficit energético moderado, junto con entrenamiento de fuerza, suficiente proteína, recuperación y una forma más precisa de medir el progreso que el número de la báscula.

El doctor en kinesiología Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster, pidió no sobredimensionar el papel del músculo en el adelgazamiento. “Evito decir que el músculo es el principal motor de la pérdida de peso”, afirmó, citado por Women’s Health.

La doctora en kinesiología Rachelle Reed, miembro del American College of Sports Medicine (ACSM), planteó la misma cautela: “A menudo oímos decir que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ porque, técnicamente, es cierto, pero suele ser una simplificación excesiva que puede resultar engañosa”.

Phillips detalló que medio kilo de músculo quema entre 5 y 7 calorías al día en reposo, mientras medio kilo de grasa consume alrededor de 2.

También advirtió que ganar 2,5 kilos de músculo “podría añadir entre 20 y 30 calorías al día”, una ayuda modesta que no equivale a una solución automática para perder grasa.

El especialista sostuvo que el efecto más útil del desarrollo muscular no está en elevar mucho el metabolismo basal. A su juicio, pesa más el hecho de que el entrenamiento de fuerza consume energía, ayuda a conservar masa muscular magra durante la dieta y favorece un mejor mantenimiento del peso a largo plazo.

Qué beneficios reales aporta más masa muscular

Más allá de ese gasto energético limitado, los expertos describen efectos más amplios sobre la calidad de la pérdida de peso y la salud metabólica. Reed señaló que una mayor masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ampliar la capacidad de entrenamiento y facilitar cambios más saludables en la composición corporal con el paso del tiempo.

La doctora Aja Campbell, directora del departamento de medicina deportiva de la Academia Mary Louis, explicó que el músculo actúa como un gran reservorio de glucosa. Tras las comidas, los músculos retiran glucosa de la sangre para usarla como energía o guardarla para después.

Campbell añadió que una menor masa muscular, unida a la inactividad, puede favorecer la resistencia a la insulina. Esa alteración dificulta la entrada de glucosa en músculos, grasa e hígado, eleva el azúcar en sangre y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y de ganancia de peso.

La especialista también vinculó más masa muscular con una mejor fuerza funcional para actividades diarias, como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse del suelo. Cuando esos movimientos requieren menos esfuerzo, resulta más probable mantener un nivel de actividad cotidiana más alto.

Ese aumento del movimiento diario también influye en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio. Caminar por casa, limpiar, permanecer de pie o subir escaleras suma gasto energético y puede ayudar al control del peso, según Women’s Health.

Cómo entrenar para ganar músculo y favorecer la pérdida de grasa

Phillips recomendó entrenar la fuerza entre dos y tres veces por semana. Indicó que mancuernas, bandas de resistencia o máquinas de pesas sirven para desarrollar y conservar masa muscular.

Campbell precisó que las sesiones deben exigir una adaptación real del cuerpo. Según su explicación, conviene acercarse al fallo muscular en las series de trabajo y acumular 12 o más series semanales por grupo muscular.

Campbell subrayó la importancia de la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco el peso, las series o las repeticiones.

El profesor añadió otra pauta para sostener el avance: “Sigue aumentando las repeticiones, las series, la carga o mejorando la técnica con el tiempo, porque la constancia es más importante que la novedad”.

Alimentación descanso y señales de progreso

La alimentación también define el resultado. Campbell advirtió que comer demasiado poco o seguir dietas drásticas puede dificultar la ganancia de músculo e incluso provocar pérdida de masa muscular, por lo que Phillips planteó un déficit moderado de 300 a 500 calorías diarias para avanzar de forma sostenible.

En ese marco, la proteína gana peso específico. Phillips estimó que la mayoría de las personas que buscan aumentar masa muscular necesitan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal, repartidos en comidas de 20 a 30 gramos y, si hace falta, refrigerios ricos en proteína.

Reed situó el descanso al mismo nivel que el entrenamiento y la dieta. Recomendó dormir de 7 a 9 horas por noche y sumar recuperación activa con estiramientos, trabajo de movilidad o rodillos de espuma, una pauta recogida por el medio citado.

Los expertos también pidieron prudencia con la báscula como único indicador. Stuart Phillips recordó que ese dato no distingue entre grasa, músculo, agua, glucógeno y contenido intestinal, mientras Campbell sugirió fijarse en la fuerza, la energía y la definición muscular.

Para quien busque más detalle, Aja Campbell mencionó la densitometría ósea (DEXA) como una herramienta capaz de medir cambios en masa muscular magra y grasa corporal. La idea central, según el balance de Women’s Health, es que la pérdida de grasa se sostiene con un déficit energético, pero resulta más llevadera y eficaz cuando se apoya en hábitos que construyen y preservan músculo.

El aguacate es un pilar de la gastronomía mexicana, pero también un alimento rodeado de mitos: debido a su densidad calórica, suele catalogarse como un causante del aumento de peso.

Cuatro estudios científicos recientes desafían esa idea con datos de decenas de miles de personas.

En México, el 45% de los adultos consume aguacate de forma habitual, con un promedio de 34.7 gramos diarios en hombres y 29.8 gramos en mujeres, según un análisis publicado en 2024 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics que utilizó datos de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (ENSANUT), con una muestra de 25 mil 640 adultos mexicanos mayores de 20 años.

¿La ciencia vincula al aguacate con la obesidad?

Según la Ensanut Continua 2020-2024, el 74.9% de los adultos mexicanos de 20 años o más vive con sobrepeso u obesidad.

En ese escenario, la pregunta sobre cuánto aguacate se puede comer sin afectar el peso no es menor.

La revisión científica más amplia disponible hasta hoy, publicada en febrero de 2025 en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 8 mil 823 registros y seleccionó 45 estudios únicos sobre consumo de aguacate y salud.

Su conclusión sobre el peso es directa: el aguacate tiene un impacto mínimo en el peso corporal o la composición corporal.

Los estudios incluidos en esa revisión se realizaron principalmente en Estados Unidos y América Latina, en adultos con sobrepeso u obesidad.

Las cantidades usadas en intervenciones clínicas van de 60 a 300 gramos por día, equivalentes a medio aguacate y hasta dos aguacates enteros.

Un aguacate al día durante seis meses: qué pasó con el peso

El ensayo clínico Habitual Diet and Avocado Trial (HAT) publicado en la misma revista analizó a un grupo de 158 mujeres hispanas y latinas con una edad promedio de 42 años.

El grupo intervenido consumió un aguacate diario durante seis meses.

El resultado, publicado la revista Nutrients, fue que el peso y la circunferencia de cintura se mantuvieron sin cambio significativo entre quienes comieron aguacate todos los días y quienes no lo hicieron.

Los autores destacan que las participantes latinas se apegaron mejor al estudio porque el aguacate ya era parte de su alimentación cotidiana.

Comerlo a diario durante seis meses no cambió su peso ni su cintura.

No es que el aguacate no tenga calorías, es que hace que comas menos de otras cosas

Un análisis secundario del mismo ensayo HAT ofrece la explicación.

El estudio evaluó a 898 participantes con obesidad abdominal que consumieron un aguacate grande —168 gramos, 281 kilocalorías— al día durante seis meses.

Quienes incorporaron el aguacate a su dieta compensaron el 43% de esas calorías reduciendo su ingesta de otras fuentes, en particular carnes rojas, carnes procesadas y aves.

También consumieron más fibra y potasio, y menos proteína animal y grasas saturadas. El aguacate no se sumó a la dieta: la reorganizó.

Cuánto aguacate se puede comer al día sin afectar el peso

La evidencia disponible apunta a que un aguacate entero al día —equivalente a unos 150 o 168 gramos— no produce cambios en el peso cuando se integra como sustituto de otros alimentos, no como adición.

Una porción de referencia es un tercio de aguacate mediano, unos 50 gramos, que aporta aproximadamente 80 kilocalorías, 3.4 gramos de fibra y 4.9 gramos de grasa monoinsaturada, según los datos de la revisión de Frontiers in Nutrition.

La fibra y los ácidos grasos monoinsaturados que caracterizan al aguacate se asocian con mayor saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo de otras fuentes calóricas.

El aguacate tiene calorías, pero lo que ocurre con el peso depende de cómo reorganiza el resto de lo que se come, según los expertos en nutrición.

La dieta cetogénica se consolidó como una estrategia para bajar de peso y mejorar distintos indicadores metabólicos, pero un aspecto comenzó a generar preocupación entre los especialistas: en algunas personas, este patrón alimentario se asocia con un incremento muy marcado del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Ese fenómeno dio lugar a un debate científico sobre sus posibles consecuencias para la salud cardiovascular.

Un informe publicado por Science Focus analizó la evidencia disponible y reunió las opiniones de cardiólogos e investigadores que estudian este fenómeno.

Mientras algunos defensores de la alimentación cetogénica sostienen que un colesterol LDL muy elevado no implica necesariamente un mayor riesgo en determinadas personas, la mayor parte de la comunidad médica considera que las pruebas actuales siguen respaldando la relación entre niveles elevados de LDL y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por qué preocupa el aumento del colesterol LDL

La dieta cetogénica fue desarrollada en la década de 1920 como tratamiento para algunos casos de epilepsia infantil. Su funcionamiento consiste en limitar al máximo el consumo de carbohidratos para que el organismo deje de utilizar la glucosa como principal fuente de energía y recurra a las grasas, que el hígado transforma en cetonas.

En determinados casos, este cambio metabólico se acompaña de un marcado incremento del colesterol LDL. Para el profesor Kosh Ray, cardiólogo y catedrático de salud pública del Imperial College de Londres, se trata de un aspecto que merece atención.

“Muchas personas que siguen la dieta cetogénica, debido a que su alimentación es tan rica en grasas saturadas, pueden experimentar mejoras en otros parámetros, como la pérdida de peso, pero su colesterol se dispara”, afirmó.

El especialista agregó en diálogo con Science Focus que “si no supieras que siguen esta dieta, dirías que tienen una afección genética que les impide eliminar el colesterol correctamente”.

Según explicó el experto, el colesterol LDL transporta colesterol desde el hígado hacia distintos tejidos del organismo. Cuando sus niveles permanecen elevados durante largos períodos, aumenta la probabilidad de que se formen placas de grasa en las paredes de las arterias, un proceso asociado con enfermedades cardiovasculares.

Ray sostuvo que la evidencia acumulada durante décadas respalda esta relación. “Sabemos, por cientos de miles, si no millones de personas, que tener niveles más bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”, señaló.

La teoría de los “hiperrespondedores de masa magra”

En los últimos años surgió una hipótesis impulsada por integrantes de la llamada ciencia ciudadana que cuestiona esa interpretación para un grupo específico de personas.

Se trata de los llamados “hiperrespondedores de masa magra”, individuos delgados, físicamente activos y metabólicamente sanos cuyos niveles de colesterol LDL aumentan hasta valores muy superiores a los considerados normales después de iniciar una dieta cetogénica.

Los defensores de esta teoría sostienen que ese incremento sería consecuencia de una mayor utilización de la grasa como fuente de energía y no implicaría necesariamente un mayor riesgo cardiovascular.

La terapeuta nutricional Moira Newiss resumió esa hipótesis: “La teoría es que existe una mayor dependencia de la grasa como fuente de energía”. También explicó que “en personas con un metabolismo poco saludable, no conviene transportar mucha grasa por el cuerpo, porque no la utilizan. Pero si se utiliza la grasa de forma óptima como combustible, es lógico que se transporte más grasa por el cuerpo”.

Un estudio reavivó la discusión

En abril de 2025, un grupo de investigadores publicó un trabajo que siguió durante un año a 100 personas con este perfil metabólico mientras evaluaba la progresión de placas en sus arterias.

El primer autor del estudio, el investigador clínico Adrian Soto-Mota, del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, explicó que “la cantidad de LDL en la sangre no fue un buen indicador para determinar quién tenía un riesgo alto y quién uno bajo”.

El estudio recibió fuertes cuestionamientos por parte de la comunidad científica. Entre las principales críticas figura la ausencia de un grupo de control con personas que no presentaran esos niveles elevados de colesterol, además de que prácticamente todos los participantes mostraron progresión de placa arterial durante el seguimiento.

Para Soto-Mota, ese hallazgo no resultó inesperado. “La progresión de la placa es lo normal, no la excepción”, indicó, al señalar que múltiples factores, como la presión arterial, la alimentación, el tabaquismo, el sueño, la inflamación, el peso corporal y la genética, también influyen sobre el riesgo cardiovascular.

Ray rechazó las conclusiones del trabajo y aseguró que el estudio era “contrario a todos los principios científicos”. Además, sostuvo que los resultados sugerían una tasa de progresión de la placa cuatro veces mayor que la que observamos en una población de pacientes supuestamente sanos, lo que significa que es más probable sufrir un infarto.

Por su parte, el cardiólogo Scott Murray, director médico de Venturi Cardiology, afirmó que el concepto de “hiperrespondedor de masa magra” todavía carece de validación clínica. “El término ‘hiperrespondedor de masa magra’ no aparece en ningún libro de texto médico y no se ha verificado como un diagnóstico real”, advirtió.

De acuerdo con Murray, cuando un paciente que sigue una dieta cetogénica presenta un colesterol LDL muy elevado, recomendó realizar estudios por imágenes para evaluar la presencia de placas arteriales y, según los resultados, introducir cambios en la alimentación, reduciendo las grasas saturadas e incorporando carbohidratos saludables.

En los últimos años, la alimentación se ha convertido en un terreno donde proliferan tendencias que prometen resultados. El nutricionista Ismael Galancho, citado por Men’s Health, advirtió sobre los riesgos de modificar la dieta sin diagnóstico ni supervisión profesional.

Subrayan que la exclusión arbitraria de alimentos puede ser contraproducente para la mayoría de la población, lejos de aportar beneficios. La creencia de que eliminar el gluten es una solución universal gana adeptos y lleva a muchos a realizar cambios sin considerar consecuencias a largo plazo. Estas modificaciones suelen responder a la esperanza de perder peso o aliviar molestias digestivas sin atender a otras causas posibles.

Los especialistas alertan sobre el riesgo de retirar nutrientes esenciales, como ciertas proteínas, sin motivo médico, lo cual puede desequilibrar la alimentación. Insisten en que acudir a tendencias sin respaldo profesional es una práctica poco recomendable.

Qué dice Ismael Galancho sobre quitar el gluten

Galancho sostiene que retirar el gluten de la dieta carece de sentido para quienes no son celíacos ni presentan sensibilidad al gluten no celíaca. Afirma que esta eliminación no genera beneficios en el rendimiento deportivo, la recuperación física, la salud general ni el alivio de molestias gastrointestinales.

El nutricionista recalca que la percepción de mejoría suele estar desconectada de la verdadera función del gluten en el organismo. La recomendación es no modificar la dieta sin fundamento clínico comprobado.

También subraya que, en la mayoría de los casos, la mejoría que reportan algunas personas tras eliminar el gluten responde a factores distintos. Destaca que la decisión debe basarse en un diagnóstico claro y no en sensaciones subjetivas o modas pasajeras.

Sostiene que una dieta sin gluten no aporta ventajas universales fuera de contextos clínicos específicos. Solo en presencia de enfermedad celíaca o sensibilidad diagnosticada, la exclusión está justificada.

Qué muestran los estudios sobre el gluten

La revisión de ensayos controlados aleatorizados muestra que, en personas no celíacas, no existen diferencias significativas entre dietas con y sin gluten. Los estudios indican que eliminar el gluten no mejora el rendimiento deportivo, la inflamación, la salud global ni los síntomas digestivos en la población general.

Estos resultados cuestionan la utilidad de adoptar una dieta libre de gluten sin un diagnóstico médico que lo justifique.

La evidencia recogida refuerza el consenso de que los beneficios percibidos tras eliminar el gluten no tienen respaldo científico sólido. Los especialistas concluyen que solo quienes presentan celiaquía o sensibilidad diagnosticada deben modificar su dieta en este sentido. Para el resto de la población, mantener el gluten no aporta riesgos ni ventajas demostrables. La recomendación general es no realizar cambios arbitrarios sin indicación médica.

Por qué algunas personas creen sentirse mejor

Una explicación habitual para la mejora percibida tras eliminar el gluten es la reducción simultánea de alimentos ricos en FODMAP, presentes en muchos productos procesados. Estos carbohidratos fermentables pueden causar molestias digestivas, y su exclusión puede aliviar síntomas en personas sensibles. Así, la mejoría no se debe necesariamente al gluten en sí, sino a la disminución de estos compuestos en la dieta diaria.

El efecto placebo también tiene influencia en la sensación de bienestar. Muchas personas que creen ser sensibles al gluten experimentan alivio simplemente por pensar que su dieta es más saludable. En pruebas a ciegas, la mayoría no distingue entre alimentos con o sin gluten y pueden reportar molestias incluso ante productos libres de este componente. Estas observaciones refuerzan que el bienestar suele ser subjetivo y no depende solo de la presencia de gluten.

El impacto de las figuras deportivas en esta dieta

El ejemplo de figuras del deporte de élite ha impulsado la moda de eliminar el gluten, atribuyendo su éxito o rendimiento a este tipo de dieta específica. Los especialistas recalcan que copiar estas rutinas carece de fundamento si no existe un diagnóstico de intolerancia o sensibilidad comprobada. Seguir estas tendencias puede generar falsas expectativas y cambios innecesarios en los hábitos de deportistas aficionados.

Algunos estudios demuestran que personas que eliminan el gluten pueden experimentar molestias incluso con alimentos libres de este componente. Pueden sentirse bien tras consumir productos que sí lo contienen, lo que evidencia la influencia de creencias personales sobre la percepción de bienestar. Los expertos concluyen que el beneficio percibido responde más a factores psicológicos que a mecanismos fisiológicos probados.

La limonada negra, conocida también como Black Lemonade, se ha difundido como bebida en el ámbito de la nutrición y el fitness. Su color negro intenso proviene del carbón activado, elemento al que se añaden zumo de lima o limón, agua y algún edulcorante.

Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora universitaria de nutrición, explica en Sport Life que el resultado es una bebida de color negro cada vez más presente en tendencias saludables. A la que se le añade zumo de limón, que aporta vitamina C natural, agua y algún edulcorante.

El carbón activado no es lo mismo que el carbón de leña doméstico, y esa distinción importa antes de consumir cualquier preparado que lo contenga. El carbón común es un residuo de la combustión de madera, con partículas grandes, escasa porosidad y una superficie de contacto de apenas 2 a 5 metros cuadrados por gramo.

El carbón activado, en cambio, se obtiene a partir de materiales ricos en carbono —corteza de coco, madera, turba, lignito— sometidos a un proceso térmico o químico a temperaturas de entre 400 y 1.000 grados centígrados en ausencia de oxígeno. Ese tratamiento genera una estructura microscópica con millones de poros diminutos que elevan su superficie interna a entre 500 y 2.000 metros cuadrados por gramo, según informes técnicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Esa porosidad es lo que le otorga su capacidad de adsorción: las moléculas de otras sustancias se adhieren a su superficie sin que el carbón se absorba en el organismo. El carbón doméstico ordinario carece de esa estructura y puede resultar tóxico si se ingiere.

Origen y auge de la limonada negra en el contexto fitness y détox

La popularidad de la limonada negra está vinculada al auge de las dietas détox y a la búsqueda de métodos para eliminar toxinas del organismo. Su presencia en redes sociales impulsó que la tendencia se extendiera entre influencers y entusiastas del fitness, atraídos tanto por su aspecto como por la promesa de una limpieza interna.

La aparición de esta bebida como preparación casera responde al intento de replicar en el hogar el uso médico del carbón activado, cuyo empleo en urgencias para tratar intoxicaciones y sobredosis está documentado y figura en la lista de medicamentos esenciales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El contraste visual respecto a otros batidos y zumos détox potenció su viralidad en plataformas digitales.

Aunque muchos creen que es un invento reciente, existen antecedentes en el uso doméstico de carbón disuelto en agua para tratar problemas digestivos leves. Generaciones anteriores recurrían a preparados similares para aliviar gases, mejorar el tránsito intestinal o tratar intoxicaciones menores.

La limonada negra retoma esa tradición y la adapta a la cultura actual del bienestar, aunque con una diferencia técnica que no puede ignorarse: el carbón activado de uso alimentario debe cumplir estándares de pureza y procesamiento que el carbón doméstico no garantiza.

Los riesgos que la tendencia no publicita

El consumo de limonada negra implica riesgos documentados que las versiones virales de la receta suelen omitir. Según StatPearls del NIH, el carbón activado no está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como aditivo alimentario, y su consumo regular puede derivar en deficiencias nutricionales, reducción de la eficacia de medicamentos y efectos adversos gastrointestinales. La Asociación de Funcionarios de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos solicitó formalmente a la FDA una revisión de su uso en alimentos y bebidas por esas mismas razones.

La estructura porosa del carbón activado no distingue entre sustancias nocivas y nutrientes: adsorbe todo lo que encuentra en el tracto digestivo, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los medicamentos cuya absorción puede verse comprometida se encuentran anticonceptivos orales, antidepresivos, antiepilépticos, anticoagulantes y paracetamol.

El NIH advierte que ingerir entre 50 y 100 gramos de carbón activado dentro de los primeros cinco minutos tras tomar un medicamento puede reducir su absorción hasta un 74%. Esa misma propiedad que lo hace útil en urgencias es la que lo vuelve problemático en el consumo cotidiano sin supervisión médica.

Los efectos adversos más frecuentes son heces negras, náuseas, vómitos y estreñimiento. En casos menos habituales puede producirse una obstrucción intestinal, riesgo que aumenta en personas con trastornos de motilidad gastrointestinal o en quienes toman opioides o medicamentos anticolinérgicos.

La Academia Americana de Toxicología Clínica (AACT) desaconseja su uso en pacientes con sangrado, obstrucción o perforación intestinal. Existe además un riesgo de aspiración pulmonar si la persona vomita o pierde el conocimiento tras ingerirlo, una complicación que puede derivar en neumonitis grave.

Respecto a su supuesta capacidad para aliviar la resaca, la evidencia es categórica en sentido contrario: el carbón activado no absorbe el alcohol de forma efectiva. El NIH incluye al etanol entre las sustancias que el carbón activado no logra adsorber, junto con metales pesados, ácidos, álcalis y electrolitos.

Tampoco existe evidencia científica que respalde su uso como método de desintoxicación general del organismo. La FDA ha emitido advertencias a fabricantes de productos que afirman lo contrario, señalando que esas afirmaciones requieren aprobación regulatoria previa.

El consumo ocasional puede resultar útil como digestivo tras comidas copiosas, en un uso puntual comparable al de los antiácidos. Respecto a su supuesta fama adelgazante, no existe justificación científica seria: sustituir un refresco azucarado por limonada negra puede reducir la ingesta calórica, pero no constituye una herramienta para perder peso. La clave está en el consumo responsable, en conocer los posibles efectos adversos y en no tomarlo de forma simultánea con medicamentos o suplementos.

Paso a paso: cómo hacer limonada negra

La limonada negra se prepara con ingredientes sencillos: un vaso de agua, zumo de dos limones, una cucharadita rasa de carbón activado apto para consumo humano y un pellizco de sal. Se mezclan todos los componentes, se añade hielo y se recomienda beber despacio.

El carbón activado utilizado debe provenir de fuentes certificadas para uso alimentario —no de productos industriales o domésticos— y no superar la dosis indicada en el envase. Ya sean personas que toman medicación de forma habitual o bien “sanos” o sin enfermedades de base, se recomienda la consulta con un médico antes de incorporar esta bebida a su dieta, dado el riesgo documentado de interacciones.

Aproximadamente un 10% de la población sufrirá en algún momento de su vida litiasis renal, conocidas como piedras en los riñones. La frecuencia de este problema aumenta a partir de los 45 o 50 años y afecta más a los hombres.

Según advierte Aurora Casanova, especialista en deporte y bienestar y diplomada en nutrición deportiva, en un artículo publicado en Sportlife, la aparición de cálculos renales está vinculada tanto a factores congénitos como adquiridos. Los hábitos de vida, en especial la alimentación, la falta de líquidos y la exposición a altas temperaturas, son determinantes en el desarrollo de esta afección.

Estas condiciones pueden desencadenar cálculos, sobre todo en personas con antecedentes de patologías renales. El riesgo es mayor cuando coinciden varios factores, por ejemplo, una dieta inadecuada y un entorno laboral caluroso. La profesional destaca que la prevención debe comenzar con la identificación de estos elementos de riesgo y la adaptación de los hábitos diarios. Estas variables inciden en la salud renal a lo largo del tiempo.

Según MedlinePlus, es posible que los cálculos renales no generen síntomas hasta que el cálculo comienza a desplazarse por los uréteres. El principal síntoma es un dolor intenso que aparece y desaparece de forma súbita, localizado en la zona abdominal o en un costado de la espalda, y que puede irradiarse hacia la ingle o los testículos en hombres y los labios en mujeres. Otros síntomas frecuentes incluyen sangre en la orina, náuseas, vómitos, fiebre y escalofríos.

El diagnóstico se realiza mediante un examen físico combinado con estudios complementarios. Entre los más habituales, de acuerdo con MedlinePlus, se encuentran análisis de sangre para evaluar niveles de calcio, fósforo y ácido úrico, análisis de orina para detectar cristales y glóbulos rojos, y estudios por imágenes como tomografía computarizada, ecografía renal o radiografía de abdomen, que permiten confirmar la presencia y ubicación de los cálculos.

Alimentos asociados a la formación de cálculos renales

La dieta ocupa un lugar central en la formación de cálculos de oxalato cálcico y ácido úrico. Un consumo excesivo de calcio, bien sea a través de alimentos o suplementos, puede favorecer la aparición de piedras de oxalato cálcico. Tomar leche en exceso, junto con otros productos lácteos o suplementos de calcio, puede provocar la saturación de este mineral en la orina.

Otras fuentes alimenticias asociadas al riesgo son las verduras ricas en oxalato, como acelgas, espinacas, brócoli y remolacha, además de los frutos secos, especialmente las nueces. Bebidas como café, té y refrescos de cola, así como cacao en polvo y chocolate negro, también deben consumirse con moderación.

Las proteínas animales —carnes rojas, vísceras, embutidos, mariscos, pescado azul, quesos curados, foie, vino y cerveza— incrementan el riesgo de cálculos de ácido úrico. Limitar la sal resulta fundamental, ya que su exceso favorece tanto la formación de piedras como la elevación de la tensión arterial.

Rol de la hidratación y recomendaciones sobre el consumo de agua

La hidratación adecuada reduce el riesgo de cálculos renales. Casanova recomienda ingerir entre dos litros y medio y tres litros de líquidos al día, garantizando que al menos la mitad de esa cantidad corresponda a agua. Esta pauta debe adaptarse según el clima y el nivel de actividad física, ya que las necesidades varían en cada persona.

Conviene prestar atención a la calidad del agua: si la de la red es muy mineralizada, resulta preferible optar por agua embotellada de mineralización débil. La especialista insiste en consumir agua de procedencia segura, ya sea del grifo o embotellada. Mantener una hidratación continua se considera la medida preventiva más eficaz para evitar la formación de cálculos renales.

Alimentos beneficiosos para la prevención de piedras renales

Algunos alimentos contribuyen activamente a la prevención de piedras en los riñones, especialmente los cítricos. Estos frutos contienen citrato, un inhibidor natural de la cristalización que ayuda a evitar la formación de cálculos de oxalato cálcico. Incorporar cítricos en la dieta diaria refuerza la protección de la función renal.

Una alimentación variada que incluya frutas y verduras resulta beneficiosa para el riñón. La especialista subraya que una dieta equilibrada, con presencia regular de estos alimentos, favorece el buen funcionamiento renal y reduce la probabilidad de desarrollar litiasis. La clave radica en la diversidad y el equilibrio nutricional.

Recomendaciones dietéticas generales para prevenir cálculos

Adoptar un patrón alimentario similar a la dieta mediterránea es una de las principales recomendaciones para prevenir piedras en los riñones. Es aconsejable evitar el consumo excesivo de lácteos y sal, así como asegurar una ingesta abundante de agua a lo largo del día. Esta combinación ayuda a mantener el equilibrio de minerales y a reducir la saturación urinaria responsable de la formación de cálculos.

La especialista enfatiza la importancia de adaptar la dieta a las necesidades individuales. No se trata de eliminar completamente ciertos alimentos, sino de evitar excesos prolongados y mantener una alimentación variada. Este enfoque, junto con una hidratación constante, constituye la base más sólida para la prevención de los cálculos renales.

Erling Haaland volvió a dejar su sello en el Mundial 2026. Un gol suyo, en los minutos finales ante Costa de Marfil, selló el pase de Noruega a los octavos de final y reavivó la atención sobre su figura. Cada aparición suya en la red genera interrogantes sobre los secretos que sostienen su potencia y eficacia. ¿Qué rutinas esconde este delantero escandinavo, dueño de una contextura que desafía los moldes tradicionales del fútbol?

A sus 25 años, el goleador se ha convertido en un enigma para rivales y especialistas. Su capacidad física, sumada a una agilidad poco habitual en jugadores de su talla, despierta debates en los vestuarios y en los laboratorios deportivos. Ni las estrictas rutinas de Manchester City ni la genética parecen explicar del todo a un futbolista que, partido tras partido, desafía los límites conocidos, con una dieta y métodos de entrenamiento que ya son tema de discusión global.

La dieta de 6.000 calorías: vísceras, leche cruda y carbohidratos sincronizados

El delantero noruego consume alrededor de 6.000 calorías diarias, el doble de lo que suele requerir un futbolista de élite. Su alimentación prioriza alimentos integrales, vísceras y lácteos sin pasteurizar, bajo la supervisión de su padre, el exfutbolista Alfie Haaland, y de especialistas del Manchester City.

El propio Haaland explicó en el documental “Haaland: The Big Decision” que prefiere “comer como lo hacían nuestros antepasados”. En su menú diario destacan hígado y corazón de vaca, considerados por su entorno como “el multivitamínico de la naturaleza”, con altos niveles de vitamina A, hierro y coenzima Q10. “Son alimentos que me ayudan a rendir al máximo”, afirmó el delantero. Esta nutrición ancestral significa priorizar órganos animales por su densidad nutricional, en vez de carne magra típica de la dieta deportiva convencional.

Otro punto central es la lasaña de Alfie, el plato casero que le prepara su padre antes de cada partido. La receta combina pasta, carne y queso, y según el 9 noruego, le da “energía para todo el encuentro”. Acá se aplica el concepto de sincronización de carbohidratos: ajustar la ingesta de energía según la demanda física de la competencia. Fuera de los días de partido, la dieta se apoya en pan de masa madre y arroz jazmín, evitando el gluten industrial y favoreciendo una mejor digestión.

En cuanto a líquidos, Haaland elige leche cruda y agua ultra-filtrada. “El agua común tiene microplásticos y químicos que no quiero en mi cuerpo”, declaró en el documental. La leche sin pasteurizar se justifica por sus enzimas y bacterias beneficiosas, aunque la evidencia médica advierte sobre el riesgo de infecciones. El delantero también sustituye los azúcares refinados por miel cruda o jarabe de arce en su café matutino.

Entrenamiento de fuerza y movilidad: el método Steenslid

El salto físico de Haaland se originó en su etapa en el Molde FK bajo la guía del preparador físico Erling Steenslid. Según relató Steenslid, el delantero ganó más de 12 kilos de músculo magro en 15 meses y, tras ese cambio, ajustó su rutina para evitar rigidez y priorizar la elasticidad muscular.

Actualmente, el plan de Haaland en el Manchester City se centra en ejercicios multiarticulares como sentadillas profundas y peso muerto, además de calistenia avanzada (dominadas, fondos, flexiones) para fortalecer el tren superior. El entrenamiento del “core” o zona media, con ejercicios de polea y planchas, permite transferir la fuerza de piernas a remates y giros explosivos. “No se trata de levantar el máximo peso, sino de ser más fuerte por kilo de peso corporal”, explicó Steenslid.

En el campo, la prioridad es la movilidad de cadera y la fuerza elástica. La figura del City dedica hasta 45 minutos diarios solo a ejercicios de apertura articular y flexibilidad. La clave es prevenir lesiones en ingles y pubis, frecuentes en jugadores altos y velocistas. El trabajo pliométrico (saltos y caídas controladas) entrena tendones para acumular y liberar energía de manera instantánea. Según la revista especializada Men’s Fitness, “la parte más instructiva de su rutina es la menos llamativa: la movilidad”.

La recuperación: sueño, frío extremo y tecnología

La rutina de Haaland no termina cuando sale del estadio. La recuperación es igual de exigente que el entrenamiento. El noruego monitorea sus fases de sueño con dispositivos especializados y utiliza gafas con filtro de luz azul para proteger su descanso. Tres horas antes de dormir, se coloca lentes ámbar y, al acostarse, aplica una cinta médica en la boca para respirar solo por la nariz. Esta técnica, conocida como “mouth-taping”, busca optimizar la oxigenación y la recuperación nocturna.

La terapia térmica es otro pilar. Haaland alterna cámaras de crioterapia a -110 °C y baños de hielo después de los partidos para reducir inflamaciones y dolores musculares. Además, recurre a sauna de infrarrojos, que según los especialistas del club ayuda a reparar tejidos y acelerar la recuperación celular.

La metodología generó debate entre expertos y aficionados durante y previo al Mundial. Mientras algunos ven en su disciplina una nueva frontera del rendimiento deportivo, otros advierten sobre los riesgos de dietas extremas y prácticas poco convencionales.

A pesar de las controversias, los resultados están a la vista. El delantero noruego rompe récords de velocidad y goles en el torneo, mientras su equipo médico insiste en que la disciplina y el control total sobre su alimentación y recuperación marcan la diferencia. Como concluyó el propio Haaland en el documental, los resultados “vienen de acciones diarias realizadas con constancia, no de una fórmula mágica”.

Una investigación de la Universidad del Sur de California liderada por el experto en longevidad Valter Longo ha demostrado que una combinación precisa de dieta vegetal, pescado y una dosis reducida de metionina puede mejorar la esperanza de vida saludable.

El estudio, publicado en Cell Metabolism y basado en pruebas con ratones, también encontró correlatos en la salud humana al analizar datos de más de 200.000 personas en colaboración con equipos de Toronto y Harvard. Según sus resultados, una dieta baja en proteínas, basada en plantas y verduras, pero suplementada con una pequeña cantidad de metionina —presente en huevos, lácteos, carnes magras y pescados—, redujo la fragilidad y la masa grasa. El mismo patrón dietético, evaluado en grandes bases de datos poblacionales, se asoció con menor incidencia de obesidad y diabetes tipo 2 en seres humanos.

Estos hallazgos sugieren que seguir una alimentación mayoritariamente vegetal, complementada con pescado y muy reducida en productos animales, podría aportar beneficios duraderos: menor grasa corporal, reducción de la fragilidad y riesgo metabólico, y mayor tiempo de vida con buena salud. En los ratones, la clave fue ajustar la cantidad de metionina, un aminoácido abundante en carnes y lácteos, para que fuera baja pero suficiente.

El equipo dirigido por Valter Longo estudió las dietas típicas de poblaciones longevas del sur de Europa y desarrolló una variante inspirada en estos patrones, pero con control estricto de aminoácidos. Los ratones alimentados con esta dieta mostraron una esperanza de vida saludable superior a la de los que recibieron dietas estándar, occidentales o cetogénicas. Además, los valores obtenidos sugieren que el control de la metionina es más relevante que la simple reducción de proteínas.

Comparación entre consumo animal y vegetal

Los humanos que consumían más proteína animal mostraron mayor prevalencia de obesidad y un riesgo duplicado de diabetes, incluso si su ingesta calórica general era menor y la dieta parecía más saludable en otros aspectos. Según Longo, esto desafía la creencia de que “la reducción de calorías es necesaria para perder peso, pero también nos indica que debemos comprender claramente los mecanismos”.

El estudio demostró que una ingesta insuficiente de metionina aumentaba la fragilidad, pero un exceso anulaba los beneficios de la dieta, incluso si esta seguía los patrones de alimentación tradicionales de regiones como Italia u Okinawa. Los resultados sugieren que el enfoque debe moverse desde la cantidad global de proteínas hacia el control de aminoácidos concretos en la dieta.

La investigadora Maura Fanti ha expresado su sorpresa ante los resultados: “Esperábamos que las distintas dietas produjeran resultados diferentes, pero lo que realmente nos impresionó fue cómo la modulación de un solo aminoácido, la metionina, en la dieta para la longevidad podía generar cambios metabólicos tan drásticos”. “Esto sugiere que la composición de aminoácidos, y no solo la cantidad total de proteínas, podría ser el objetivo de intervenciones metabólicas estratégicas”.

Los análisis en ratones LDMM (dieta de longevidad baja en proteínas y suplementada con metionina) reflejaron biomarcadores cardiometabólicos positivos y mayores niveles de hormonas como el GLP-1. “Observar cambios tan coordinados en múltiples hormonas metabólicas es realmente alentador, y tenemos mucha curiosidad por saber si se observarían efectos de magnitud similar en estudios con humanos”, ha destacado Fanti.

*Con información de Europa Press

El pan saludable depende menos de una descalificación general del alimento que del tipo de pan, la cantidad y el resto de la dieta, según expertos citados por TIME. La diferencia principal está entre el pan integral o de grano entero y el blanco refinado, que pierde parte importante de los nutrientes del grano.

Sí, comer pan puede ser saludable, pero no de cualquier forma ni en cualquier cantidad. Según el medio citado, el pan integral suele aportar más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco, y su lugar en una dieta sana también depende de la porción, del sodio, de las calorías y del patrón general de alimentación.

La dietista titulada, investigadora en salud pública y exprofesora asistente de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas, Stephanie Lopez-Neyman, dijo al medio que las investigaciones apuntan a beneficios de los granos enteros sobre la glucosa, el colesterol y hasta el peso. Aun así, advirtió que esos estudios incluyen varios granos y no solo pan.

Para la dietista titulada y profesora asistente, Candida Rebello, directora del Programa de Nutrición y Enfermedad Crónica del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana, el análisis debe hacerse dentro del conjunto de la dieta.

Jason Ewoldt, dietista de bienestar de la Clínica Mayo, añadió a TIME que no hay alimentos “buenos” o “malos” por sí mismos y que el problema está en patrones de alimentación alejados de lo que la investigación considera beneficioso.

Qué distingue al pan integral del pan blanco

El pan blanco se elabora con harina refinada, mientras que el integral conserva el grano y aporta más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos. Esa composición hace más lenta la absorción de carbohidratos durante la digestión.

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan granos enteros, incluido el pan, y el medio citado señala que las dietas que los incluyen se asocian con menores tasas de diabetes, cardiopatías y muerte prematura. Aun así, esa relación corresponde a los granos enteros en general, no exclusivamente al pan.

La fibra aparece como uno de los criterios más útiles para comparar opciones. Ewoldt resumió esa idea con una fórmula simple: “Cuanta más fibra, mejor”.

Una rebanada de pan integral puede aportar hasta cinco gramos de fibra, frente a un gramo en una de pan blanco. La Escuela de Salud Pública de Harvard propone una referencia práctica: por cada 10 gramos de carbohidratos, el producto debería aportar al menos un gramo de fibra.

La fuente añade que solo alrededor del 16% de la ingesta total de granos de los adultos estadounidenses procede de granos enteros. Ese dato ayuda a explicar por qué el cambio de tipo de pan ocupa un lugar central en la discusión nutricional.

Qué revisar en la etiqueta antes de comprar pan

El exceso de pan blanco o refinado puede volverse problemático con el tiempo, sobre todo si se combina con acompañamientos menos saludables. Lopez-Neyman dijo al medio que algunos estudios vinculan los granos refinados con mayor riesgo de mortalidad y de eventos cardiovasculares mayores.

Los carbohidratos no son dañinos por sí mismos, aunque Ewoldt señaló que suelen formar parte de los alimentos que muchas personas comen en exceso. El experto dijo que prefiere un enfoque mediterráneo en el que los carbohidratos ocupen solo un cuarto del plato.

Médicos o dietistas pueden recomendar limitar carbohidratos a personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. La cantidad adecuada también cambia según cada persona y sus objetivos.

Rebello indicó que le preocuparía el contenido energético si una sola rebanada ronda las 200 calorías. Añadió que dos o tres rebanadas elevan con rapidez la ingesta total.

Otro punto de control son los endulzantes añadidos, como la melaza o el jarabe de maíz de alta fructosa, que suman calorías sin mejorar el valor nutritivo. Según TIME, algunos panes procesados también incorporan vitaminas y minerales, y los panes enriquecidos recuperan parte de los nutrientes que se pierden al refinar el grano.

El sodio merece una revisión aparte. Una sola rebanada, blanca o integral, puede superar los 200 miligramos de sodio, y Lopez-Neyman dijo al medio que ese contenido cambia mucho entre marcas y tipos de pan.

Qué opciones pueden ser mejores según tus objetivos

Rebello mencionó panes reformulados con ingredientes como harina de altramuz, que elevan el contenido de proteína y fibra. También citó panes con avena o cebada, que contienen beta-glucano, una fibra soluble asociada con una reducción del colesterol LDL.

La especialista también aludió a panes de centeno u otros granos ricos en fibra, que hacen más lenta la digestión. Añadió que los panes de granos germinados pueden mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.

También recomendó comprobar que el primer ingrediente de la etiqueta sea trigo integral u otro grano entero. De lo contrario, el producto puede seguir refinado aunque tenga color oscuro.

Entre las alternativas aparece el pan de masa madre, que Lopez-Neyman presentó en TIME como una opción intermedia para quienes no consumen granos enteros por alergia u otra aversión. Ewoldt mencionó posibles beneficios, aunque aclaró que aún hace falta más investigación y que será una opción más favorable si se hace con harina integral.

Rebello también describió una forma de aumentar el almidón resistente del pan: congelarlo, descongelarlo y tostarlo. Ese tipo de carbohidrato actúa más como fibra y suele digerirse más despacio, con efectos más suaves sobre la glucosa.

La fuente añade que otras fuentes de fibra pueden ocupar el lugar del pan. Lopez-Neyman afirmó a TIME que las legumbres, como las lentejas, suelen producir una respuesta glucémica más lenta y aportar más fibra y proteína por porción que muchos panes, incluidos algunos integrales.

Aun así, los especialistas subrayan que la elección más útil suele ser la que una persona puede mantener con el tiempo. Según el medio, para muchos consumidores cambiar del pan blanco a una opción integral puede resultar más viable que rehacer toda la dieta de una vez.

Un grupo de investigadores de Brasil y España descubrió que, al reemplazar solo una pequeña parte (1%) de la harina de arroz por harina de un alga marina llamada Sargassum filipendula en la elaboración de galletas sin gluten, se consigue que estas galletas sean con más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos.

Según detalla el estudio publicado en la revista científica Food Research International, este cambio tan pequeño es suficiente para que las galletas contengan más compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células del cuerpo gracias a su efecto antioxidante.

El experimento, dirigido por la científica Bruna Lago Tagliapietra, comprobó que la galleta tiene más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos, y que además estas propiedades se mantienen incluso después de hornearla. Los investigadores simularon la digestión humana en el laboratorio y comprobaron que los nutrientes del alga y sus antioxidantes pueden ser aprovechados por el organismo.

Un ingrediente marino en una proporción casi invisible logra que un alimento de consumo habitual, como la galleta sin gluten, aporte más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos sin cambiar su aspecto ni su sabor, tal como destaca la publicación científica.

Ventajas nutricionales y tecnológicas de su incorporación

Los alimentos sin gluten suelen tener menos proteínas, fibra y micronutrientes que sus equivalentes tradicionales. El equipo de investigación observó que, al añadir esta harina de alga, las galletas no solo aumentaban su contenido de proteínas y fibra dietética, sino que también mejoraban la cantidad de aminoácidos esenciales.

Además, la incorporación del alga ayudó a conservar características tecnológicas del producto, como una mejor retención de humedad y una textura más suave, factores que facilitan la aceptación del producto por parte de los consumidores.

El estudio destaca también que los antioxidantes presentes en el alga podrían ayudar a reducir el daño oxidativo en el organismo. Aunque aún hacen falta estudios clínicos para confirmar si estos beneficios se traducen directamente en mejoras para la salud humana, los resultados de laboratorio muestran potencial para la industria alimentaria.

Los déficits nutricionales de los productos sin gluten

Las dietas sin gluten son esenciales para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, pero los productos que sustituyen al pan o las galletas tradicionales suelen estar hechos principalmente de almidones refinados.

Esto produce un perfil nutricional más pobre, con menos proteínas, menos fibra y menos vitaminas y minerales. Por este motivo, encontrar formas de enriquecer estos productos con ingredientes que mejoren el perfil nutricional se ha convertido en un objetivo prioritario para la industria alimentaria y los investigadores.

Diversos estudios han subrayado que la densidad nutricional de los productos sin gluten suele ser inferior a la de los alimentos convencionales. Por eso, la posibilidad de mejorar la calidad nutricional de estos productos mediante la incorporación de ingredientes naturales como las algas marinas abre nuevas posibilidades para quienes deben seguir este tipo de dieta.

Por qué las algas ganan lugar en la alimentación

Las algas marinas se perfilan como una de las fuentes más prometedoras para la alimentación del siglo XXI. A diferencia de muchos cultivos terrestres, no requieren grandes superficies de tierra ni grandes cantidades de agua dulce para su cultivo, lo que las convierte en una opción.

Brasil, donde se desarrolló esta investigación, cuenta con más de 8.600 kilómetros de costa y condiciones favorables para la producción de distintas especies de algas como la Sargassum filipendula.

Este tipo de iniciativas pueden contribuir a que la alimentación del futuro sea más sostenible, ya que las algas ofrecen una alternativa nutritiva sin competir con otros cultivos alimentarios por espacio o recursos limitados. Además, su abundancia en las costas brasileñas incrementa su interés tanto económico como ambiental.

Qué falta para que lleguen al mercado

Aunque los resultados del estudio, la llegada de estas galletas a los supermercados aún enfrenta varios desafíos. Uno de los principales es garantizar que la composición del alga sea constante, ya que factores como la temporada, la temperatura del agua o la ubicación pueden alterar su contenido nutricional. Los científicos también remarcan la importancia de realizar pruebas sensoriales a gran escala para asegurar que el sabor, aroma, color y textura resulten atractivos para los consumidores.

Otro aspecto clave es la seguridad alimentaria. Las algas tienen la capacidad de acumular minerales y oligoelementos del mar, lo cual puede ser positivo desde el punto de vista nutricional, pero requiere controles estrictos para evitar riesgos.

Por eso, será fundamental analizar con detalle la composición mineral del alga y los posibles efectos de su consumo prolongado. Además, el producto debe cumplir todas las normativas establecidas por las autoridades sanitarias antes de llegar al público general.

En el camino hacia una alimentación más equilibrada, existen ideas preconcebidas que pueden obstaculizar el avance, incluso cuando se eligen alimentos con fama de saludables. Magda Carlas, médica y nutricionista, advierte sobre la tendencia a sobrevalorar la capacidad de ciertos productos para favorecer la pérdida de peso, recordando que el éxito depende siempre del conjunto de la dieta.

“Ya nos gustaría que el queso fresco no engordara. Sería fantástico que un queso tan bueno como este no engordara. Pero es lo de siempre, el único alimento que no engorda de la dieta es el agua, que tampoco adelgaza”, señala Carlas en el podcast Respuestas que alimentan, de RAC1.

Un error, según la especialista, es pensar que basta con sumar alimentos reconocidos como saludables sin considerar el exceso en la cantidad o la calidad nutricional real. Productos como la palta o las nueces pueden formar parte de una dieta, pero si se consumen en exceso, pueden impedir el progreso.

La especialista sostiene que “no hay ningún alimento que adelgace y no hay ninguno que no engorde si lo tomas en cantidad”. El único elemento de la dieta sin calorías, insiste, es el agua.

El queso fresco y su aporte calórico

El queso fresco se ha convertido en un habitual de las dietas bajas en calorías, a menudo rodeado de la creencia de que su consumo no influye en el peso. Carlas desmiente esta idea y explica que, aunque tiene más agua que un queso curado y por lo tanto aporta menos energía, no significa que no engorde. La especialista aclara que si se compara la misma cantidad de queso fresco y queso curado, el primero tendrá menos calorías, pero seguirá sumando al balance energético.

La médica insiste en que el impacto del queso fresco en la dieta depende del contexto general y de las cantidades consumidas. Ningún alimento es responsable exclusivo del adelgazamiento ni responsable exclusivo del adelgazamiento. El queso fresco solo resulta “más ligero” en comparación directa, pero su aporte calórico no debe ser ignorado en la suma diaria.

Diferencias entre queso fresco y curado

Una diferencia entre el queso fresco y el queso curado radica en su composición. El queso fresco, al tener mayor contenido de agua, resulta más digestivo y aporta menos energía. Sin embargo, este beneficio viene acompañado de una menor densidad nutricional, ya que contiene menos vitaminas y calcio que el queso curado. Carlas destaca que este aspecto suele pasar desapercibido para quienes buscan opciones supuestamente más saludables.

A pesar de su reputación, el queso fresco no puede sustituir en nutrientes a las versiones más concentradas como el curado. La elección entre uno u otro debería responder a las necesidades y preferencias personales, siempre considerando que la mayor digestibilidad del fresco implica también una menor cantidad de nutrientes clave por ración.

Qué influye en el valor nutricional

No todos los quesos frescos son iguales, ya que su valor nutricional depende del tipo de leche utilizada en su elaboración. Carlas advierte que este matiz puede llevar a errores y confusiones, haciendo pensar que cualquier queso fresco resulta una opción ligera. Por eso, recomienda observar detenidamente las etiquetas y la composición de cada producto antes de incorporarlo en la rutina diaria.

La especialista subraya que la moderación es necesaria: “Cuanta más grasa y más sal tiene un queso, por lo general menos dosis debemos tomar”. Por tanto, no solo importa la categoría del queso, sino también el control de la cantidad consumida. Este enfoque ayuda a evitar sorpresas en el proceso de control de peso y permite mantener una dieta equilibrada.

El caso de la burrata con tomate

La ensalada de burrata y tomate es uno de los ejemplos más habituales de confusión a la hora de valorar el contenido calórico de un plato. Carlas señala que “pensar que tomar una ensalada con una gran bola de burrata y unos tomates es ligero es una idea errónea”. La presencia de burrata, con su alto contenido de grasa, convierte el plato en una opción mucho más calórica de lo que parece.

La especialista insiste en que la combinación de ciertos ingredientes puede modificar drásticamente el perfil nutricional de un plato. Aunque la base de tomate aporte frescura y ligereza, la inclusión de quesos grasos como la burrata eleva considerablemente el aporte energético. El análisis detallado de las recetas es fundamental para evitar errores en la dieta.

Moderación y variedad en la dieta

Durante un proceso de pérdida de peso, Carlas recomienda aplicar el principio de moderación y no prohibirse ningún alimento. Si la dieta se basa en productos frescos como frutas, verduras, lácteos, frutos secos, cereales integrales, pescados azules, semillas, legumbres o carnes magras, no es necesario eliminar ningún componente. La clave es controlar las cantidades y mantener un equilibrio adecuado.

La médica recuerda que “lo saludable también engorda” si se consume en exceso. El éxito reside en la variedad y en saber ajustar las raciones según las necesidades personales y el objetivo de cada persona. Mantener la atención en la calidad y la cantidad es esencial para lograr resultados sostenibles a largo plazo.

El apio es una especie vegetal que pertenece a la familia de las apiáceas, junto a plantas como el perejil, hinojo, zanahoria y eneldo. Su origen es mediterráneo y, aunque se encuentra disponible todo el año, históricamente ha sido una verdura de invierno. Aparece en antiguas recetas griegas, romanas y vikingas, y ha formado parte de la medicina natural europea.

En distintas partes del mundo, es habitual consumir los tallos, aunque también se puede comer la raíz, conocida como apionabo. Según el artículo publicado en Sport Life por Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, el apio ha sido valorado por sus usos tradicionales y culinarios en nuestra región.

El cultivo y el consumo del apio han evolucionado a lo largo de la historia, siendo una planta presente tanto en la alimentación cotidiana como en la medicina popular europea. Su resistencia y disponibilidad durante los meses fríos han hecho que sea una verdura asociada al invierno, aunque actualmente se puede encontrar en mercados durante todo el año gracias a los sistemas de producción modernos.

Usos culinarios y formas de consumo

El apio puede aprovecharse tanto crudo como cocido, siendo la mejor manera para beneficiarse de sus propiedades consumirlo sin cocción. Se utiliza para suavizar y aromatizar sopas, purés y otros platos, y su textura crujiente lo hace ideal en ensaladas. En el mercado existe también polvo de apio seco y molido que se emplea como sustituto de la sal, aunque aporta sodio.

Es frecuente encontrarlo en ensaladas mezclado con manzana y huevo de codorniz, en tostas saludables con pollo y manzana, o como crudité para acompañar hummus, salsas de yogur o requesón.

Las combinaciones posibles con apio en la cocina son muy variadas. Puede formar parte de platos fríos o calientes, y su sabor distintivo aporta un toque refrescante o aromático según la preparación. Además, su uso en caldos o jugos se ha popularizado como remedio depurativo, aunque pasar un día entero consumiendo solo caldo de apio puede resultar monótono y llevar a una sensación de falta de energía.

Composición nutricional y propiedades

El apio es un vegetal muy bajo en calorías: 100 gramos aportan solo 16 kilocalorías, destaca el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Está compuesto en un 95% por agua y destaca por su alto contenido en fibra, responsable de su textura crujiente.

Es rico en vitamina K y contiene pequeñas cantidades de vitamina A, B2, B6, folatos y minerales como potasio, calcio, magnesio, sodio y manganeso. Todos estos elementos le confieren un valor remineralizante, especialmente recomendado para quienes practican deporte.

El contenido nutricional del apio explica su fama como alimento ligero y apto para dietas. Además de su efecto saciante por la fibra y el agua, sus micronutrientes contribuyen a mantener el equilibrio mineral en el organismo y favorecen la recuperación tras la actividad física. Su bajo aporte energético permite incluirlo en menús que buscan controlar el peso sin renunciar a vitaminas y minerales.

Beneficios y efectos del apio en la salud

El apio contiene aceites esenciales volátiles, como apiol, limoneno y selineno, que le otorgan su sabor picante y efectos diuréticos, sedantes, digestivos y ligeramente laxantes. Ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, mejora la memoria y contribuye al buen funcionamiento del hígado y los riñones.

Además, refuerza las defensas y es reconocido como afrodisíaco en la cultura popular. Su contenido en apiína lo convierte en una planta emenagoga, útil para favorecer la menstruación y aliviar síntomas del síndrome premenstrual, aunque en exceso puede tener efectos abortivos.

Entre sus beneficios, destaca la capacidad del apio para favorecer la eliminación de líquidos y toxinas por su acción diurética, lo que resulta útil en dietas depurativas o para personas con retención de líquidos. Además, su aporte de antioxidantes y su efecto en la regulación de la glucosa lo hacen interesante para quienes buscan prevenir enfermedades metabólicas o cuidar la memoria y el sistema nervioso.

Precauciones y recomendaciones sobre su consumo

Aunque el apio es apreciado por sus propiedades, es fundamental no abusar de su consumo. El alto contenido en oxalatos puede causar problemas renales o agravar inflamaciones de riñón y vejiga. Los jugos y smoothies verdes detox que incluyen apio concentran nutrientes que, en exceso, pueden resultar tóxicos, destacó la experta.

Las dietas de solo caldo o jugo de apio provocan una pérdida de peso basada principalmente en agua, no en grasa, y pueden generar sensación de hambre y debilidad. Por eso, se recomienda integrarlo en una dieta variada, preferentemente crudo o cocido, y evitar su consumo excesivo para aprovechar sus beneficios sin riesgos.

Las recomendaciones realizadas por Vázquez Mazariego sobre el consumo de apio insisten en la moderación. Aunque puede incorporarse a diario en pequeñas cantidades, no conviene abusar de jugos concentrados ni de dietas restrictivas basadas solo en este vegetal.

El riesgo de ingerir demasiados oxalatos o sustancias activas está presente, sobre todo en personas con predisposición a cálculos renales o problemas urinarios. Lo más aconsejable es disfrutar de su sabor y textura dentro de una alimentación equilibrada y diversa.

En la actualidad, las dietas ocupan un lugar central en las conversaciones sobre salud y bienestar. El interés por los diferentes planes de alimentación ha crecido con la proliferación de información disponible y la necesidad, cada vez más extendida, de combatir problemas como el sobrepeso, la obesidad o las enfermedades metabólicas. Las recomendaciones sobre qué comer, qué evitar y cómo estructurar las comidas varían según tendencias sociales, avances científicos y preferencias personales, lo que puede generar confusión entre quienes buscan un estilo de vida más saludable.

La decisión de adoptar un plan alimenticio específico suele estar influida por factores tan diversos como el deseo de perder peso, la búsqueda de mayor energía o la intención de prevenir enfermedades crónicas. Frente a este escenario, los expertos coinciden en la importancia de consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios drásticos en la alimentación, ya que lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.

Entre las alternativas más populares surgidas en los últimos años se destacan la dieta Paleo y la Keto. Ambas, elegidas habitualmente para perder peso, han ganado adeptos por sus propuestas de consumo de alimentos naturales y la exclusión de productos procesados, aunque difieren en sus fundamentos, reglas y objetivos nutricionales. Estos planes suelen mencionarse juntos en revistas de salud y gimnasios, generando debates sobre cuál resulta más beneficioso para la salud y el bienestar general.

Dieta Keto y Paleo: cuál es la mejor alternativa

Keto

También conocida como cetogénica, propone un cambio significativo en la forma en que el cuerpo obtiene energía. Su objetivo principal es inducir un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el organismo utiliza la grasa como fuente principal de combustible. Para lograrlo, se realiza un ajuste preciso en la proporción de macronutrientes, aumentando considerablemente el consumo de grasas y reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos.

Este plan alimenticio ha sido valorado por su eficacia en la pérdida de peso y el control de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la epilepsia. Al modificar la fuente de energía, puede acelerar el metabolismo, disminuir el apetito y contribuir al equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la transición a este régimen suele requerir supervisión médica, ya que no es igualmente apropiado para todos y puede presentar efectos secundarios al inicio, explica la Cleveland Clinic.

Para alcanzar y mantener la cetosis, la distribución típica de los macronutrientes en la dieta Keto es la siguiente:

• Entre 65% y 90% de las calorías diarias provienen de grasas
• Entre 10% y 30% de proteínas
• Menos del 5% de carbohidratos

Los alimentos recomendados en una dieta Keto incluyen:

• Carnes rojas y magras (filete, jamón, pollo)
• Huevos
• Pescados y mariscos (especialmente salmón y atún)
• Quesos sin procesar (cheddar, parmesano, gouda, queso de cabra)
• Manteca y crema
• Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de palta
• Paltas
• Frutos secos y semillas (nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces pecanas)
• Verduras bajas en carbohidratos (brócoli, espinaca, col rizada, pepino, tomate)

La dieta Keto excluye o limita drásticamente alimentos como:

• Azúcar y productos azucarados
• Cereales y granos
• Frutas con alto contenido de azúcar
• Legumbres
• Verduras ricas en almidón (papas, zanahorias)
• Bebidas alcohólicas

El consumo debe ser cuidadosamente planificado. Mantener los carbohidratos por debajo del umbral necesario es fundamental para no salir de la cetosis, explica la clínica estadounidense. Además, se recomienda priorizar alimentos frescos y evitar productos ultraprocesados, incluso si se ajustan al perfil bajo en carbohidratos. Por su naturaleza restrictiva y los cambios metabólicos que provoca, la dieta Keto requiere seguimiento profesional, especialmente en personas con antecedentes médicos específicos.

Un estudio publicado en 2026 comparó los efectos de la dieta keto y una dieta baja en grasas en adultos con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Ambos grupos bajaron de peso, pero solo quienes siguieron la dieta keto mejoraron la función de las células beta del páncreas, responsables de producir insulina. Esta mejora se reflejó en una reducción significativa de proinsulina, lo que indica un mejor control glucémico y menos estrés para el páncreas.

Paleo

Este plan alimenticio propone regresar a los hábitos de los primeros seres humanos, bajo la premisa de que el cuerpo está mejor adaptado a los alimentos que consumían los cazadores-recolectores. El objetivo central es evitar aquellos productos que surgieron con la agricultura y la industrialización, partiendo de la idea de que estos cambios han sobrepasado la capacidad de adaptación genética humana y han contribuido a problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Según Mayo Clinic y Healthline, excluye cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos, sal y alimentos procesados.

Quienes la adoptan buscan perder peso, mantener un peso saludable y reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el enfoque Paleo promueve un estilo de vida holístico, que incluye actividad física y prácticas de reducción del estrés, como recomienda Healthline.

Los alimentos permitidos en una dieta Paleo incluyen:

• Carnes magras, preferentemente de animales alimentados con pasto o de caza silvestre
• Pescados y mariscos, especialmente ricos en omega-3 (salmón, caballa, atún blanco)
• Huevos
• Frutas
• Verduras, excepto las de alto contenido en almidón (papa, maíz, guisantes)
• Frutos secos y semillas
• Aceites extraídos de frutas o frutos secos (aceite de oliva, palta, nuez)
• Endulzantes naturales en pequeñas cantidades, como miel (según algunas variantes)

La dieta elimina o restringe:

• Cereales (trigo, avena, cebada, arroz)
• Legumbres (lentejas, maní)
• Productos lácteos (leche, queso, yogur)
• Azúcar refinada y añadida
• Alimentos ultraprocesados y sal añadida

El consumo en la dieta Paleo se basa en la selección de alimentos frescos y naturales, evitando cualquier producto que haya sido procesado o que no haya formado parte de la dieta humana antes de la revolución agrícola. Los menús suelen incluir combinaciones de proteínas animales, vegetales y frutas, con aderezos simples como jugo de limón o aceites naturales.

Un ensayo científico realizado en mujeres posmenopáusicas con obesidad comparó durante dos años los efectos de la dieta paleo frente a una dieta baja en grasas. El grupo que siguió la dieta paleo logró una mayor pérdida de peso total y de grasa corporal, así como una mejoría más significativa en la sensibilidad a la insulina y en la reducción de triglicéridos.

Cuál es mejor para perder peso

Aunque ambas dietas comparten la eliminación de productos procesados, cereales y legumbres, existen diferencias claves en sus fundamentos, restricciones y en la forma en que influyen en la pérdida de peso. La Keto centra su estrategia en la manipulación de los macronutrientes, con una notable reducción de carbohidratos y un aumento del consumo de grasas, mientras que la Paleo pone el foco en el tipo de alimentos y en imitar el patrón evolutivo de nuestros ancestros, sin establecer porcentajes fijos de nutrientes.

En la dieta Keto, el objetivo es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía. Por el contrario, la dieta Paleo no limita la cantidad de carbohidratos que pueden consumirse, siempre que provengan de frutas, verduras y otros alimentos naturales permitidos.

Healthline y Mayo Clinic coinciden en que la Paleo puede resultar en una reducción de peso, sobre todo por la eliminación de azúcares añadidos, harinas refinadas y productos ultraprocesados. Los expertos reportaron un descenso del 9% del peso corporal en mujeres obesas tras seis meses siguiendo este plan, con una tendencia al mantenimiento en el tiempo.

Respecto a cuál es mejor para perder peso, Healthline señala que ambas pueden ser efectivas, al menos en el corto plazo. Sin embargo, la Keto puede ofrecer resultados más rápidos debido a la cetosis, aunque su mantenimiento es más estricto y puede presentar dificultades a largo plazo. La otra alternativa, al ser menos restrictiva y dar mayor flexibilidad en la selección de alimentos, suele ser más sencilla de sostener y menos propensa a generar aislamiento social o déficit de nutrientes.

En un episodio del podcast Office Hours, la salud intestinal ocupó el centro de la conversación de Mark Hyman, quien sostuvo que el intestino influía mucho más que en la digestión. “Cuando digo salud intestinal, no me refiero solo a la digestión”, afirmó al vincularlo con inflamación, inmunidad, hormonas, metabolismo, absorción de nutrientes, salud cerebral y estado de ánimo.

Hyman explicó que para empezar a mejorarla proponía reducir irritantes como alimentos ultraprocesados, alcohol, estrés y algunos medicamentos, además de aplicar su programa de las cinco R: retirar, reemplazar, reinocular, reparar y restaurar. También dijo que el intestino podía reflejar alteraciones a través de síntomas digestivos y no digestivos, y que la recuperación dependía más de la constancia en hábitos básicos que de suplementos “mágicos” o protocolos extremos.

El médico presentó el intestino como uno de los sistemas centrales de control de la salud general dentro de la medicina funcional. “La mayoría de la gente no se da cuenta de que todos estos problemas se remontan al mismo lugar: el intestino”, dijo al mencionar hinchazón, fatiga, niebla mental, problemas de piel, sensibilidad a ciertos alimentos, ansiedad y enfermedad autoinmune.

“No hace falta tener síntomas digestivos evidentes para tener una alteración intestinal”, planteó Hyman. A su juicio, algunas personas tenían hinchazón o reflujo, pero en otras el problema aparecía como cansancio, dolor articular, desequilibrios hormonales o sensación de inflamación persistente.

Por qué el intestino influye en todo el cuerpo

Hyman sostuvo que alrededor del 70% del sistema inmunitario estaba “en y alrededor” del intestino. Según explicó, el sistema digestivo actuaba cada día como un centro de comunicación entre el mundo exterior y las defensas del organismo, al decidir qué se absorbía, qué se bloqueaba y qué podía representar una amenaza.

También describió una conexión constante entre el aparato digestivo y el sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro. “Cuando la gente experimenta problemas digestivos relacionados con el estrés, ansiedad junto con síntomas intestinales, niebla mental, cambios de humor o antojos, estas cosas suelen estar más conectadas de lo que la gente cree”, afirmó.

En su explicación, el microbioma intestinal apareció como otro eje. Hyman dijo que los billones de bacterias, hongos y otros microbios del intestino influían en inflamación, estado de ánimo, metabolismo, antojos, piel, equilibrio hormonal, función inmunitaria y procesamiento de nutrientes y toxinas.

Añadió que un intestino sano era, en esencia, un ecosistema equilibrado y resistente. Cuando ese sistema se alteraba, señaló, podían aparecer inflamación crónica, permeabilidad intestinal aumentada, deficiencias nutricionales y síntomas que no siempre parecían vinculados con la digestión.

Qué puede alterar la salud intestinal

Al pasar a los factores de riesgo, Hyman dijo que muchas personas habían normalizado molestias frecuentes como la hinchazón después de cada comida, el uso diario de antiácidos o las reacciones constantes a ciertos alimentos. “Los síntomas no son aleatorios”, sostuvo.

Entre los elementos que, según él, dañaban el intestino, mencionó el exceso de azúcar, aceites refinados, aditivos, emulsionantes, edulcorantes artificiales y alimentos con poca fibra, además de estrés crónico, infecciones, alcohol, toxinas ambientales y falta de sueño. También citó el desequilibrio del microbioma, a veces llamado disbiosis.

Hyman dedicó otro tramo a los antibióticos y otros fármacos. Dijo que podían ser necesarios e incluso salvar vidas, pero agregó que su uso frecuente, junto con bloqueadores de ácido y antiinflamatorios no esteroideos (AINE), podía alterar con el tiempo el revestimiento intestinal, la digestión y el equilibrio microbiano.

Según su descripción, ese deterioro rara vez obedecía a una sola causa. Lo atribuyó a una acumulación de presiones sobre el organismo, como mala alimentación, estrés, poco descanso, medicamentos e inflamación sostenida.

Las cinco medidas que propuso para empezar a reparar el intestino

En la parte práctica, presentó el programa de las cinco R y pidió “mantenerlo simple y básico”. “Curar el intestino no suele consistir en encontrar un suplemento mágico ni en seguir un protocolo extremo”, dijo.

La primera fase, retirar, consistía en eliminar lo que irritaba el intestino, desde ciertos alimentos hasta parásitos, gusanos, sobrecrecimiento bacteriano o fúngico en el intestino delgado, cuando estuvieran presentes. También mencionó que algunas personas podían beneficiarse de una dieta de eliminación como herramienta temporal para detectar desencadenantes alimentarios.

La segunda R, reemplazar, apuntaba a reponer elementos que podían faltar, como enzimas digestivas, ácido clorhídrico y fibras prebióticas. En ese punto remarcó que “los prebióticos son más importantes que los probióticos” y citó alimentos como espárragos, alcachofas, plátanos verdes y compuestos vegetales como los polifenoles.

La tercera medida era reinocular, es decir, introducir o reintroducir bacterias beneficiosas con ayuda de probióticos. La cuarta, reparar, se centraba en el revestimiento intestinal, con apoyos como zinc, vitamina A, omega-3, ácido gamma-linolénico, glutamina, regaliz o aloe, según explicó.

Sobre los plazos, señaló que el proceso podía durar entre un mes y tres meses y que, en protocolos de reinicio intestinal, a menudo se trabajaba en un período de dos a tres meses. La quinta R, restaurar, se enfocaba en regular el sistema nervioso mediante meditación, yoga, respiración, masajes u otras prácticas para reducir el impacto del estrés físico y psicológico.

El Colegio Estadounidense de Médicos (ACP) publicó una guía clínica actualizada para ayudar a los médicos a elegir medicamentos para el control del peso junto con modificaciones del estilo de vida para tratar el sobrepeso y la obesidad en adultos no embarazadas en entornos ambulatorios. El documento, titulado “Tratamientos farmacológicos con modificaciones del estilo de vida en adultos no embarazadas con sobrepeso u obesidad en entornos ambulatorios: una guía clínica actualizada del Colegio Estadounidense de Médicos”, se publicó en la revista médica Annals of Internal Medicine.

La guía parte de un diagnóstico sanitario de alta prevalencia: el ACP indicó que más de la mitad (59%) de la población mundial tiene sobrepeso u obesidad y que, en Estados Unidos, más de dos tercios (68,5%) de los adultos se encuentran en esa condición. Se trata, señaló, de afecciones crónicas asociadas con mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

En ese marco, el ACP sostuvo que el tratamiento debe combinar farmacoterapia con cambios sostenibles en la vida cotidiana. La presidenta del ACP, Jan K. Carney, lo sintetizó: “Si bien el tratamiento inicial del sobrepeso y la obesidad mediante cambios en el estilo de vida, como una mejor nutrición y una mayor actividad física, sigue siendo fundamental, muchos adultos aún tienen dificultades para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa”.

Qué recomiendan las nuevas directrices: medicamentos por perfil y escalones terapéuticos

Para adultos no embarazadas con obesidad (IMC ≥ 30 kg/m²), el ACP recomendó semaglutida y tirzepatida como opciones de primera línea al iniciar el tratamiento farmacológico, junto con modificaciones del estilo de vida para el control del peso. En ese mismo grupo, ubicó a fentermina-topiramato como tratamiento de segunda línea, liraglutida como tratamiento de tercera línea y naltrexona-bupropión como tratamiento de cuarta línea.

En adultos no embarazadas con sobrepeso (IMC ≥ 27 a 30 kg/m²) y al menos una condición comórbida —diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensión, apnea obstructiva del sueño o enfermedad cardiovascular—, el ACP recomendó semaglutida o tirzepatida como tratamiento de primera línea y liraglutida como tratamiento de segunda línea, siempre con modificaciones del estilo de vida.

En ambos escenarios, el ACP definió las modificaciones del estilo de vida como una mejor nutrición y actividad física. Según la organización, el objetivo de la guía es orientar decisiones clínicas en un contexto de alta demanda y de tratamientos en rápida evolución, por lo que la calificó como una “guía dinámica”, con actualizaciones a medida que aparezca nueva evidencia.

Por qué el estilo de vida sigue siendo el pilar

Las directrices sostienen que la farmacoterapia se indica en combinación con cambios de hábitos, no como reemplazo de ese abordaje. Douglas K. Owens, presidente del Departamento de Política Sanitaria y miembro del comité del ACP que elaboró la guía, explicó el enfoque: “La modificación del estilo de vida, como una mejor nutrición y la actividad física, son pilares fundamentales del tratamiento, y los fármacos más recientes pueden ser muy eficaces y tener un impacto positivo en una amplia gama de resultados de salud”.

En una nota a Infobae, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann había destacado que “el peso es una regulación biológica compleja, no se trata de falta de voluntad”. Y tras asegurar que “el peso corporal está influido por la genética, mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso”, la especialista añadió que también intervienen el sueño, el estrés, la masa muscular, los medicamentos, enfermedades de base como la insulinorresistencia, la diabetes o la apnea del sueño, además de la historia previa de peso, el ambiente y la conducta alimentaria.

En esa misma nota, la endocrinóloga y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti advirtió que “muchos planes de pérdida de peso fallan cuando no pueden sostenerse en el tiempo, en especial los muy restrictivos o los que no contemplan el contexto de cada persona”. Allí subrayó que el abordaje debe considerar hábitos, emociones, entorno, trabajo y dinámica familiar para que el tratamiento no quede limitado a una etapa breve, sino que se integre a la vida cotidiana.

Qué deben evaluar médico y paciente antes de iniciar o cambiar un fármaco

El ACP señaló que, al iniciar un tratamiento farmacológico recomendado para el control del peso o al cambiar a otro medicamento debido a una respuesta insuficiente, médicos y pacientes deben analizar beneficios, riesgos, costos, acceso y disponibilidad, comorbilidades clínicas, objetivos de pérdida de peso, esperanza de vida, valores y preferencias, además de contraindicaciones y advertencias.

La guía también indicó que los médicos deben informar sobre posibles efectos secundarios no deseados vinculados a la pérdida de peso, incluidas las deficiencias nutricionales y la pérdida de masa muscular y densidad ósea, con énfasis en el riesgo en adultos mayores.

En un documento publicado por la Universidad de Stanford, advirtieron que pese a la disponibilidad de tratamientos, los pacientes continúan recibiendo un tratamiento insuficiente, probablemente por limitaciones de disponibilidad y acceso a estas intervenciones médicas.

Limitaciones y preguntas abiertas: seguimiento, duración del tratamiento y recuperación del peso

El ACP señaló que la duración óptima del tratamiento con fármacos para bajar de peso sigue siendo incierta y que se necesitan más datos de seguridad a largo plazo. También indicó que algunos estudios mostraron que los pacientes recuperan el peso perdido cuando dejan de usar estos medicamentos.

En ese contexto, los miembros del comité de directrices del ACP plantearon que el tema debe formar parte de la conversación clínica: “Es importante hablar sobre la posibilidad de que el paciente utilice medicamentos para controlar el peso durante toda su vida”.

La guía se presentó como un documento “dinámico”, con actualizaciones periódicas a medida que se disponga de nueva evidencia científica, en un área donde la investigación sobre medicamentos para el control del peso permanece activa.

La prediabetes es una condición clínica caracterizada por valores de glucosa superiores a los considerados normales, pero inferiores a los criterios diagnósticos de diabetes.

Según explicó en una nota a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), “la prediabetes es una condición clínica caracterizada por valores de glucosa superiores a los considerados normales, pero inferiores a los criterios diagnósticos de diabetes. Estos valores reflejan alteraciones en la acción de la insulina y/o en la capacidad del páncreas para secretarla, y se asocian con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.”

En Argentina, de acuerdo con la actualización de la Sociedad Argentina de Diabetes, se diagnostica por glucemia en ayunas de 100 a 125 mg/dL, glucemia de 140 a 199 mg/dL a los 120 minutos de una prueba de tolerancia oral con 75 g de glucosa, o hemoglobina A1c (promedio de glucosa de los últimos 3 meses) de 5,7 a 6,4%.

La causa de la prediabetes es multifactorial. En la mayoría de los casos se produce por la combinación de resistencia a la insulina y una respuesta insuficiente de las células beta del páncreas para sostener valores normales de glucosa. “Por eso, la glucosa elevada no es la causa primaria, sino la manifestación medible de un proceso que compromete la acción de la insulina y la secreción pancreática”, enfatizó Aguirre Ackermann.

La prediabetes tipo 2 forma parte del continuo fisiopatológico de la diabetes tipo 2. La insulinorresistencia puede comenzar años antes del diagnóstico, influida por la predisposición genética, el sedentarismo, la obesidad —especialmente abdominal— y el estilo de vida. La hiperglucemia aparece cuando la célula beta pancreática ya no logra compensar esa resistencia con una secreción suficiente de insulina.

No es solo la glucosa: qué hábitos predisponen a la prediabetes

“Este proceso puede verse afectado por malos habitos en el estilo de vida, convirtiendose estos en factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de la diabetes”, señalaron en una publicación del Ministerio de Salud

Estos son los hábitos y factores cotidianos mencionados por las fuentes que se asocian con mayor riesgo de prediabetes o con aumentos sostenidos de glucosa:

1. Sedentarismo: la falta de actividad física favorece la grasa abdominal y el exceso de peso, y se asocia con alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
2. Obesidad, especialmente abdominal: el exceso de peso se vincula con resistencia a la insulina y con valores más altos de glucosa en sangre.
3. Mala alimentación (bajo consumo de frutas y verduras): una dieta con pocas frutas y verduras se asocia con peor calidad nutricional y con alteraciones en los niveles de glucosa.
4. Preferencia por alimentos con alto contenido graso y de carbohidratos: este patrón alimentario se relaciona con aumentos de glucosa y con mayor riesgo metabólico.
5. Consumo habitual de bebidas azucaradas: se recomienda reducirlas porque forman parte de los consumos asociados a hidratos de carbono de baja calidad nutricional.
6. Productos altamente procesados: se aconseja reducir su consumo habitual por su asociación con una alimentación de menor calidad nutricional.
7. Panificados refinados: se recomienda disminuirlos como parte de la reducción de hidratos de carbono de baja calidad nutricional.
8. Golosinas y comidas rápidas: su consumo habitual se incluye entre los alimentos a reducir en estrategias de prevención.
9. Carnes procesadas: se aconseja recortar su consumo habitual dentro de patrones de alimentación de mejor calidad.
10. Alimentos con exceso de grasas saturadas: se recomienda reducirlos en la dieta por su perfil nutricional menos favorable.
11. Estrés crónico o mal gestionado: el estrés sostenido se asocia con elevación de glucosa a través de hormonas como el cortisol y la adrenalina. “Cuando el estrés emocional es constante, se vuelve crónico y, con el tiempo, puede provocar problemas de salud”, explicó Rebecca Jaspan, especialista en educación y nutrición para la diabetes a Eating Well.
12. Sueño insuficiente o de baja calidad: dormir menos de seis horas o tener alteraciones del sueño se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
13. Deshidratación: al disminuir el volumen sanguíneo, puede aumentar la concentración de glucosa en sangre y elevar el riesgo de hiperglucemia.
14. Uso de ciertos medicamentos: glucocorticoides, antipsicóticos, estatinas, betabloqueantes, diuréticos, inmunosupresores y terapias hormonales pueden alterar el metabolismo de carbohidratos y favorecer subidas de azúcar.
15. Confiarse en alimentos “sin azúcar”: la etiqueta “sin azúcar” o “sin azúcar añadido” no garantiza que sean bajos en carbohidratos, que son los responsables inmediatos del aumento de glucosa postprandial.

Qué pasa en el cuerpo antes de que suba la glucosa

La prediabetes se vincula con alteraciones en la acción de la insulina y/o en la capacidad del páncreas para secretarla. Los valores de glucosa por encima de lo normal, pero por debajo de los criterios diagnósticos de diabetes, reflejan ese proceso y se asocian con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

La insulinorresistencia puede instalarse años antes del diagnóstico. En ese período, el organismo aún puede sostener valores relativamente compensados, hasta que la célula beta pancreática ya no logra responder con una secreción suficiente de insulina para contrarrestar la resistencia periférica. En ese punto, aparece la hiperglucemia como manifestación medible.

En la explicación de los especialistas, el foco no está en “atacar solo la glucosa” como único objetivo, sino en intervenir sobre el proceso que la eleva y sobre los factores que empujan la resistencia a la insulina y el deterioro progresivo de la función beta pancreática.

Qué cambios reducen el riesgo de progresar a diabetes tipo 2

Según Aguirre Ackermann, “la combinación de descenso de peso y actividad física regular es la intervención con mayor respaldo científico para reducir el riesgo de progresión a diabetes tipo 2”.

Los estudios de prevención mostraron beneficios significativos con una reducción moderada del peso corporal y la realización de al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.

En recomendaciones del Ministerio de Salud Pública de Paraguay, “se aconseja la practica de actividad fisica durante 150 minutos por semana, equivalente a unos 30 minutos diarios, cinco dias a la semana”.

En términos prácticos, esto puede incluir caminar a paso sostenido, andar en bicicleta, nadar u otras actividades aeróbicas, idealmente combinadas con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina y tiene efectos favorables sobre la composición corporal, la presión arterial y el perfil lipídico.

En alimentación, la evidencia favorece patrones sostenibles y de buena calidad nutricional más que dietas restrictivas específicas. “El patrón mediterráneo es uno de los más estudiados y se caracteriza por un mayor consumo de vegetales, legumbres, frutas enteras, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado -aconsejó Aguirre Ackermann-. Al mismo tiempo, se recomienda reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, productos altamente procesados, panificados refinados, golosinas, comidas rápidas, carnes procesadas y alimentos con exceso de grasas saturadas o hidratos de carbono de baja calidad nutricional.

Un punto clave es que los beneficios observados en los estudios no dependen de cambios extremos ni de la eliminación completa de alimentos. Los cambios moderados, sostenidos en el tiempo y adaptados a cada persona se describen como más efectivos que intervenciones muy restrictivas y difíciles de mantener.

La prevención de la diabetes se entiende dentro del marco de la medicina del estilo de vida. Además de la alimentación y la actividad física, influyen factores como la calidad del sueño, el manejo del estrés, la cesación tabáquica y la reducción del sedentarismo. El objetivo es mejorar progresivamente el peso corporal, la circunferencia de cintura, la masa y la fuerza muscular, la capacidad aeróbica y hábitos que influyen directamente sobre el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Cuándo consultar y qué controles se usan para el diagnóstico

En Argentina, de acuerdo con la actualización de la Sociedad Argentina de Diabetes, la prediabetes se diagnostica por glucemia en ayunas de 100 a 125 mg/dL, glucemia de 140 a 199 mg/dL a los 120 minutos de una prueba de tolerancia oral con 75 g de glucosa, o hemoglobina A1c de 5,7 a 6,4%.

La Sociedad Argentina de Diabetes había sostenido desde 2006 el límite inferior de la glucemia alterada de ayunas en 110 mg/dL, pero en 2023 fundamentó su descenso a 100 mg/dL, en línea con el criterio de la Asociación Americana de la Diabetes. La Organización Mundial de la Salud y la Federación Internacional de Diabetes mantienen el punto de corte en 110 mg/dL, por lo que una misma persona puede ser clasificada de manera diferente según el criterio utilizado.

Desde otra guía institucional, el Ministerio de Salud de Paraguay indicó que si una persona tiene antecedente familiar de diabetes (padres o hermanos diagnosticados con la enfermedad) y factores de riesgo (sedentarismo, obesidad, alimentación no saludable, edad avanzada), debe acudir a consulta médica para una evaluación y acceder al control de la glucemia en ayunas. En el mismo documento, señaló: “Si su nivel de azúcar en sangre resulta 100 o mas, es prediabetes; y si el nivel llega a 126 o mas es diabetes”. También recomendó mantener un peso saludable, comer saludable (con más alimentos naturales, frutas y verduras), evitar frituras y ultraprocesados, y hacer actividad física con regularidad.

En el seguimiento cotidiano, los especialistas destacaron que las fluctuaciones en la glucosa forman parte de la fisiología normal, pero que los problemas aparecen cuando el aumento perdura y se aleja de los valores recomendados. En ese enfoque, la vigilancia activa de hábitos permite identificar conductas que elevan la glucosa, consultar a profesionales y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo.

Los carbohidratos generan dudas frecuentes cuando se aborda la alimentación saludable, ya que existen diferentes tipos y su efecto sobre el organismo depende de su procedencia y composición.

Este análisis está fundamentado en la perspectiva de la dietista y farmacéutica María Casas, cuyas declaraciones y explicaciones han sido citadas y recogidas por Women’s Health, revista. La profesional sostiene que “no, no todos los carbohidratos son iguales” y propone una clasificación en forma de ranking para distinguir las fuentes de hidratos de carbono según su impacto real en la salud.

Ranking de los peores hidratos de carbono según María Casas

6. Miel y sirope de agave

En el sexto puesto, la profesional advierte que “la miel no ha demostrado efectos beneficiosos en humanos comparada con productos azucarados y debe consumirse la menor cantidad posible”. El sirope de agave se incluye en el mismo nivel de precaución.

5. Cereales azucarados

Los cereales azucarados ocupan el quinto lugar: “Llevan harinas refinadas, alta cantidad de azúcar, y nos producen poca saciedad”.

4. Bebidas azucaradas

En el cuarto escalón se encuentran los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. El consumo prolongado de estos productos “causa un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, además de hipertensión”.

3. Galletas

Las galletas aparecen en el tercer puesto por contener “harinas refinadas, grasas de mala calidad y aportan también grasas saturadas”. La profesional aclara que “si se modifica la composición, por ejemplo, añadiendo almidón resistente, se puede reducir la respuesta de glucosa e insulina”, pero en general son productos “muy fáciles de consumir en exceso y con una baja densidad nutricional”. Además, destacan por su “alto azúcar añadido”.

2. Facturas

En el segundo lugar se ubican las facturas, señaladas por ser “con baja saciedad, fáciles de consumir en exceso, con una mala calidad de las grasas y aumentan el colesterol”. También contienen “alto azúcar añadido”.

1. Productos ultraprocesados en general

En el primer puesto, como categoría global, se encuentran los productos ultraprocesados que comparten la suma de características negativas antes mencionadas: baja saciedad, facilidad para el consumo excesivo, mala calidad de grasas, elevada cantidad de azúcares y bajo aporte nutricional.

Carbohidratos aceptables: características y ejemplos

El pan blanco entra en la categoría de aceptables. Aunque se elabora con harinas refinadas y contiene menos fibra que el pan integral, destaca que “aunque no es saludable en general, no se asocia directamente con mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular cuando se consume”.

El arroz blanco es considerado un alimento simple, “con baja densidad energética, y sin la combinación del azúcar, la grasa y la sal que sí aparecen en otros alimentos ultraprocesados vistos antes”.

La pasta refinada, a pesar de tener menos fibra que su versión integral y estar hecha de harina refinada, presenta una diferencia: “Su estructura, puesto que la pasta tiene una matriz más compacta, su digestión es más lenta y la respuesta glucémica será más moderada en comparación con el pan blanco, y no tiene azúcar y sal en grandes cantidades”.

En cuanto a las patatas, Casas afirma: “Es un caso aparte porque, a diferencia de los cereales refinados, genera más saciedad por caloría consumida”. Matiza que depende mucho del tipo de cocinado: “Cuando la patata está asada o cocida en freidora de aire, es el alimento más saciante y tiene poca densidad energética; cuando está frita en aceite, es mucho más densa energéticamente”.

Ranking de los mejores hidratos de carbono, del menos al más recomendado según María Casas

4. Verduras ricas en hidratos

En el cuarto puesto, Casas ubica las verduras ricas en hidratos, como la batata, que aporta “antioxidantes y fibra cargadas hasta arriba”. Destaca que la batata era el alimento principal en la dieta de una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, Okinawa, en Japón.

3. Cereales integrales

En el tercer escalón se encuentran los cereales integrales, siempre que mantengan el grano completo, ya que “entonces tienen más fibra”. La avena “regula el apetito, equilibra la microbiota y reduce el colesterol”. El arroz integral “tiene más fibra y nutrientes que la opción refinada, pero no está al mismo nivel que la avena porque puede contener arsénico, por lo que mejor que sea de procedencia española”.

2. Fruta y fruta desecada

En el segundo lugar se sitúa la fruta, descrita como “llena de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con propiedades bastante potentes”. Sobre la fruta desecada, la profesional afirma: “Es excelente, al poseer nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos; los dátiles, por ejemplo, han demostrado tener muchos beneficios sobre la salud y es uno de los alimentos más infravalorados”.

1. Legumbres

El primer puesto del ranking lo ocupan las legumbres. Casas subraya: “Son excelentes fuentes de proteína y se han utilizado durante siglos”. Señala que “tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejoran la microbiota y la salud cardiovascular”.

También destaca: “Son el alimento ideal para los que quieren ganar masa muscular y tienen más ventajas: su bajo impacto ambiental, y es la mejor fuente de proteína que hay”.

En un episodio del pódcast The Dr. Hyman Show, sobre esclerosis múltiple, Mark Hyman entrevistó a Terry Wahls, médica e investigadora, sobre el diagnóstico que recibió, la etapa en que usó silla de ruedas y el cambio alimentario y terapéutico que, según dijo, precedió a una mejoría posterior.

Wahls contó en el pódcast que primero recibió un diagnóstico de esclerosis múltiple remitente-recurrente y después de esclerosis múltiple secundaria progresiva. También dijo que su deterioro continuó pese a varias terapias modificadoras de la enfermedad y que, tras rediseñar su dieta paleolítica, vinculó ese cambio con menos fatiga, menos niebla mental y un regreso posterior a la bicicleta.

Hyman presentó a Wahls como una médica formada en la medicina que atravesó una enfermedad progresiva que, según su propio relato, parecía no tener retorno. Ella comenzó con un tramo más temprano de su vida: “Cuando era adolescente, tuve dificultades con la depresión”.

La entrevistada relató que estudió medicina interna y que a los 45 años notó debilidad en la pierna izquierda, un cuadro que derivó en el diagnóstico de esclerosis múltiple remitente-recurrente. Después dijo que, pese al uso de Copaxone, mitoxantrona, Tysabri y CellCept, siguió empeorando hasta llegar a la esclerosis múltiple secundaria progresiva.

El giro que Wahls situó en 2007

Wahls describió una etapa de deterioro y la ubicó con fechas precisas. “Así que para mí en 2007 está muy claro que mi enfermedad probablemente me llevará a quedar postrada en cama, probablemente con demencia porque estoy empezando a tener niebla mental, y probablemente a morir con un dolor eléctrico en la cara, incontrolable y horrible”.

También dijo que en ese período sufría neuralgia del trigémino, niebla mental y grandes limitaciones físicas. “Entonces, en 2003, ya estaba en una silla de ruedas reclinable. Para 2007, podía dar un par de pasos usando dos bastones. No podía sentarme en una silla normal como lo hago ahora, Mark”.

La médica señaló que ya seguía una dieta paleolítica, pero que el cambio llegó cuando la reorganizó a partir de lo que leía sobre función mitocondrial, de la lista de suplementos que tomaba y de la estimulación eléctrica muscular que sumó a sus ejercicios.

En ese mismo tramo del diálogo, vinculó la nueva pauta con una mejoría rápida. “Para finales de febrero, mi fatiga desapareció. Mi claridad mental mejoró mucho”. Luego situó otra escena que, según dijo: “Y para el Día de la Madre, por primera vez en seis años, me subí a mi bicicleta y di una vuelta a la manzana”.

La mejoría, según dijo, continuó hasta octubre. Entonces afirmó que completó una ruta en bicicleta de 29,8 kilómetros. Wahls añadió que esa experiencia cambió su manera de pensar la enfermedad, la salud y su práctica médica.

Qué dijo sobre “crear salud”

La conversación giró después hacia el marco que Wahls usó para explicar su enfoque. “En nuestras células, ocurren 2.000 millones de reacciones químicas cada segundo”. A partir de esa idea, defendió un abordaje que no se limitara a un solo fármaco o a una sola vía biológica. “Eso significa asegurarme de que mi nutrición sea lo mejor posible, que mi sueño sea lo más efectivo posible, que mis conexiones sociales sean lo más profundas y significativas posible, y que me mueva y ejercite más”.

Wahls dijo que en sus clínicas optó por hablar de crear salud y vigilar los ajustes de medicación si los pacientes mejoraban. “Fui muy cuidadosa en no tratar ninguna enfermedad en particular. Simplemente me concentro en crear salud”.

La entrevistada sostuvo que, en la clínica de estilo de vida terapéutico que puso en marcha, veía a personas con fatiga, dolor, ansiedad o depresión y niebla mental, muchas veces con entre 15 y 30 medicamentos recetados. Según su relato, tras tres meses de cambios dietarios e intervenciones sobre el estilo de vida, la fatiga y la niebla mental bajaban y empezaban a revisar dosis con el equipo médico.

Hyman reforzó esa línea con una frase que ordenó buena parte del episodio: “La manera de tratar la enfermedad es generando salud, y la enfermedad desaparece como un efecto secundario”. Wahls coincidió con ese planteamiento y dijo que la adhesión a sus programas mejoraba porque las personas notaban cambios en cómo se sentían.

Qué investigaciones dijo estar impulsando

En la parte final, Wahls pasó de su caso personal al trabajo clínico y de investigación que dijo desarrollar. Afirmó que en programas en línea y ensayos estudian fibromialgia y COVID prolongado, y que esos trabajos seguían en reclutamiento.

También mencionó fatiga en cáncer, enfermedades reumatológicas y un nuevo proyecto sobre esclerosis múltiple progresiva. “Tenemos un estudio abierto en este momento para diagnósticos reumatológicos” y “Acabo de presentar una propuesta para estudiar la esclerosis múltiple progresiva”, dijo en la entrevista.

La médica añadió que esa mañana había hablado con su equipo sobre esclerosis múltiple de inicio pediátrico. Más adelante planteó que la medicina futura podría personalizar dietas y suplementos con datos de saliva, sangre, orina y heces, junto con genética, microbioma y metaboloma, y situó nuevas publicaciones para 2028 y 2029. Cuando Hyman le preguntó qué tipo de investigación impulsaría con más fuerza, Wahls respondió con una respuesta. “Necesitamos realizar intervenciones multimodales”.

Las dietas de eliminación han ganado terreno en la vida cotidiana, impulsadas por tendencias en redes sociales y la búsqueda de una alimentación considerada más “limpia”.

A modo de ejemplo, según National Geographic, con respaldo de un estudio académico de Elsevier, en 2024 más de la mitad de los estadounidenses seguían algún tipo de restricción alimentaria, un aumento considerable respecto a 2019.

Aunque muchas personas buscan controlar enfermedades o aliviar molestias digestivas, los riesgos de eliminar alimentos suelen pasar desapercibidos. El estudio citado advierte que estas prácticas pueden alterar la respuesta inmunitaria y favorecer la aparición de alergias al reintroducir los productos excluidos, especialmente sin supervisión médica.

Cómo funciona la tolerancia oral

“El intestino tiene una tarea nada envidiable", afirma Brian Vickery, jefe de Alergología e Inmunología y director del programa de alergias alimentarias del Emory’s Children’s Healthcare de Atlanta. “Tiene que identificar y responder a un aluvión constante de estímulos ambientales que pueden ser tanto peligrosos como beneficiosos”, explicó.

El tracto gastrointestinal alberga más linfocitos inmunitarios que cualquier otra parte del cuerpo y se enfrenta cada año a billones de microbios y más de 30 kilogramos de proteínas alimentarias. Este equilibrio depende de la tolerancia oral, un proceso en el que las respuestas inmunitarias a las proteínas alimentarias ingeridas se suprimen activamente. Así se previenen reacciones adversas como las alergias alimentarias.

Los mecanismos subyacentes aún no se comprenden del todo, pero los estudios indican que comienza con células presentadoras de antígenos que capturan los antígenos alimentarios y ordenan a las células T próximas que permanezcan en estado de espera. Esta señal origina células T reguladoras específicas de antígenos, encargadas de calmar la respuesta inmunitaria frente a las proteínas de los alimentos.

“El intestino es importante en el establecimiento inicial de la tolerancia”, señala Michael Pistiner, director de Defensa, Educación y Prevención de Alergias Alimentarias en el Mass General Brigham for Children y profesor asistente de Pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard.

“Si aún no se es alérgico, la introducción temprana de alimentos puede ayudar a promover la tolerancia y proteger a los bebés de desarrollar una alergia alimentaria”, agregó. Esta protección no se limita a la infancia: la exposición regular y continua a los alimentos mantiene la tolerancia oral durante toda la vida.

Investigaciones recientes muestran que en pacientes tratados con inmunoterapia oral —consistente en administrar dosis crecientes del alimento causante— es necesaria una ingesta continuada para sostener la desensibilización. Por el contrario, existen pruebas de que las dietas de eliminación pueden, en algunos casos, alterar la tolerancia oral y estimular al sistema inmunitario a desarrollar alergias.

Riesgos de las dietas de eliminación

Para los padres de niños con eccema, suele ser habitual sospechar que ciertos alimentos agravan los brotes y recurrir a dietas de eliminación.

“Descubrimos que, si se eliminaba el alimento de su dieta, al reintroducirlo se producía un aumento del riesgo de reacciones alérgicas, incluidas reacciones alérgicas inmediatas potencialmente graves", indica Anne Marie Singh, profesora y jefa de la División de Alergia, Inmunología y Reumatología de la Universidad de Wisconsin-Madison.

En el estudio dirigido por Singh, que evaluó casi 300 niños con eccema sometidos a dietas de eliminación, los resultados fueron contundentes: casi uno de cada cinco menores (el 19%) desarrolló nuevas reacciones alérgicas inmediatas al reintroducir los alimentos, a pesar de no tener antecedentes previos de tales reacciones. La mayoría de los casos fueron leves, pero un 30% de esas reacciones se consideraron graves y clasificadas como anafilaxia.

El peligro no se limita solo a la infancia. Un estudio independiente citado por Singh, realizado con 30 adultos que desarrollaron alergias a alimentos que antes toleraban, halló que el 70% había seguido previamente dietas de eliminación. La mitad de ellos sufrió anafilaxia y la gran mayoría (el 80%) presentaba afecciones alérgicas preexistentes, como alergias ambientales, asma o eccema.

Para personas sin historial de alergias, el riesgo de desarrollar una nueva reacción tras una dieta de eliminación parece mucho menor. Estos hallazgos subrayan la importancia de comprender las consecuencias de eliminar alimentos, especialmente en grupos de riesgo.

Recomendaciones de los especialistas

El enfoque más seguro ante una dieta de eliminación depende del nivel de riesgo individual. “Cuanto más alérgico sea, una dieta de eliminación podría suponer un problema”. Pistiner agrega que “en los bebés con eccema, las dietas de eliminación pueden ser perjudiciales, especialmente en esta etapa tan importante de la introducción temprana de alimentos“.

Por ello, los especialistas recomiendan que niños bajo dietas de eliminación estén siempre bajo supervisión médica para garantizar una nutrición adecuada y un crecimiento saludable.

La duración del período de eliminación también es clave. Singh señala que “de dos a cuatro semanas de eliminación deberían ser suficientes para saber si hay alguna diferencia y también lo suficientemente cortas como para no correr el riesgo de una reacción alérgica al volver a probarlo”.

En algunos casos, no es imprescindible eliminar por completo un alimento. Si los síntomas son leves, mantener pequeñas cantidades tolerables en la dieta puede contribuir a conservar la tolerancia oral y, a la vez, aliviar el malestar, según la experiencia de Singh.

Un estudio reciente sugiere que el ayuno intermitente podría proteger al cerebro frente al estrés crónico, al revertir daños sobre la mielina y mejorar síntomas relacionados con la depresión en ratones. Estos efectos se relacionan con cambios positivos en la microbiota intestinal y se consideran resultados preliminares obtenidos únicamente en modelos animales.

El ayuno intermitente, según la investigación publicada en Translational Psychiatry, podría ayudar a disminuir los efectos negativos del estrés crónico en el cerebro. Se observó que este patrón alimentario permite preservar la integridad de la mielina cerebral y mitigar conductas similares a la depresión en ratones sometidos a presión prolongada, posiblemente gracias a la influencia sobre bacterias beneficiosas en el intestino.

El estrés crónico incrementa el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. La exposición continua a factores estresantes afecta negativamente la mielina, una capa grasa que recubre las fibras nerviosas y garantiza una transmisión óptima de impulsos eléctricos en el sistema nervioso. Cuando la mielina se daña o pierde, surgen problemas para regular emociones, tomar decisiones y recordar, lo que facilita la aparición de diversos trastornos psiquiátricos.

Cómo el ayuno intermitente influye sobre el cerebro bajo estrés crónico

Un equipo de investigadores del Centro para la Salud Mental Forense de la Universidad de Chiba y el Primer Hospital Afiliado de la Universidad de Zhengzhou realizó un experimento en ratones adultos machos sometidos a 14 días de estrés crónico. Los animales se dividieron en dos grupos: uno con dieta libre y otro bajo un esquema de ayuno intermitente.

Los ratones que siguieron el ayuno intermitente mostraron menos comportamientos similares a la depresión y mayor vitalidad. Analizando la mielina cerebral, los científicos comprobaron daños en zonas clave de los ratones con dieta libre, mientras que el ayuno intermitente favoreció la preservación de funciones neuronales vinculadas a la emoción y la memoria.

Utilizando diversas técnicas, como coloraciones específicas y análisis proteico, se confirmó la integridad de la mielina en los grupos sometidos a ayuno. Estos datos refuerzan la hipótesis: alternar periodos de alimentación podría modular la respuesta del sistema nervioso cuando el estrés es prolongado.

La microbiota intestinal como mediadora del efecto neuroprotector

Los autores del estudio exploraron cómo el ayuno intermitente incide en la microbiota intestinal y su rol en la recuperación cerebral. Utilizando análisis genéticos, observaron que el cambio en los periodos de ingesta alteró positivamente la diversidad de bacterias en el intestino de los ratones tras el estrés.

El aumento de bacterias benéficas se asoció con la recuperación de la mielina y mejoras en los comportamientos registrados. Esto sugiere que restaurar la comunidad bacteriana intestinal podría afectar procesos metabólicos relevantes y proteger la estructura cerebral frente al estrés prolongado.

En la investigación se identificaron especies bacterianas asociadas a la integridad de la mielina y a beneficios conductuales, aunque los detalles específicos quedan reservados para estudios posteriores. El mecanismo planteado apunta a que la intervención alimentaria normaliza parcialmente la función metabólica microbiana, apoyando la protección observada en los modelos animales.

Implicaciones y próximos pasos en la investigación

Si bien estos hallazgos abren nuevas perspectivas sobre la relación entre dieta, intestino y salud mental, los investigadores subrayan que los resultados son preliminares. El estudio se realizó exclusivamente en animales y todavía hacen falta pruebas en humanos para considerar recomendaciones alimentarias destinadas a personas con estrés crónico o síntomas depresivos.

Nuevas investigaciones deberán determinar si mecanismos similares se presentan en el cerebro y la conducta humana. Si esto se confirma, el ayuno intermitente podría considerarse en el futuro una alternativa adicional y no farmacológica para reducir el impacto biológico del estrés.

Avanzar en el conocimiento sobre la influencia de la alimentación en la salud mental podría ofrecer herramientas innovadoras a quienes buscan estrategias seguras de prevención y cuidado psicológico.

La proteína desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano porque interviene en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Estas moléculas, formadas por cadenas de aminoácidos, resultan indispensables para conservar la estructura y función de los tejidos y órganos.

De acuerdo con expertos en nutrición, la cantidad de proteína que necesita cada persona varía según la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física. La recomendación general establece una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En términos prácticos, una persona de 68 kilos requiere cerca de 54 gramos de macronutrientes por día, mientras que una de 90 kilos necesita unos 72 gramos. En el caso de adultos mayores de 65 años o personas físicamente activas, ese rango puede elevarse a entre 1 y 1,5 gramos por kilo.

Cara Harbstreet, dietista registrada en Estados Unidos, explicó en declaraciones citadas por la revista especializada en salud Men’s Health que los aminoácidos son los “componentes básicos de la vida”. La especialista destacó que el cuerpo depende de un aporte constante y suficiente de proteína, ya que no puede almacenar grandes reservas de este macronutriente.

La señal más clara de una ingesta insuficiente

Detectar un déficit de proteína puede resultar complejo. Los síntomas suelen confundirse con señales relacionadas con otros aspectos de la alimentación o el estilo de vida. Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus detalló en declaraciones recogidas por la revista estadounidense que existe un indicio principal: la sensación persistente de hambre o de falta de saciedad entre comidas.

La experta subrayó que si consumes suficiente proteína en tu dieta, “deberías sentirte satisfecho y lleno después y entre comidas, además de tener confianza en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de entrenar”. Advirtió que quienes atraviesan episodios recurrentes de fatiga, dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad, o notan un déficit constante de energía, podrían estar enfrentando una ingesta insuficiente de este nutriente clave.

En paralelo, la especialista agregó que la proteína “actúa como un factor decisivo para la sensación de plenitud y el mantenimiento de la energía vital”. Esta característica la diferencia de otros macronutrientes, ya que su efecto saciante resulta más duradero y sostenido.También, un artículo publicado en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que consumir suficiente proteína y distribuirla a lo largo del día es fundamental para mantener la masa muscular y la salud general, sobre todo en adultos mayores.

Dicho de manera sencilla, las señales son:

1. Sensación persistente de hambre o falta de saciedad entre comidas
2. Fatiga recurrente
3. Dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad
4. Déficit constante de energía

Estrategias prácticas para aumentar el consumo diario

El diseño de una alimentación apropiada en cuanto a este macronutriente requiere un enfoque personalizado, ya que no existe una regla que se ajuste a todas las personas. Harbstreet recomendó consultar a un profesional de la nutrición para recibir indicaciones precisas. Como orientación general, sugirió que cada comida aporte entre 20 y 30 gramos, mientras que las colaciones deben incluir entre 10 y 15 gramos.

Por su parte, Harris-Pincus aconsejó estructurar los platos principales de modo que un cuarto incluya fuentes magras, otro cuarto cereales integrales y la mitad restante frutas y verduras. Además, subrayó la importancia de iniciar la jornada con un desayuno que contenga suficiente proteína, ya que suele ser el momento más difícil para cubrir los valores mínimos recomendados.

Entre las sugerencias para la primera comida del día, mencionó avena preparada con leche ultrafiltrada y yogur griego, frutas y pistachos; avena nocturna con semillas de chía, frutas y nueces; o huevos revueltos con requesón. Estas combinaciones permiten alcanzar con facilidad los 20 gramos recomendados en el desayuno.

Los especialistas destacaron que existen múltiples opciones para incorporar este nutriente durante la jornada, como yogur griego, frutos secos, semillas, quesos magros y legumbres. El secreto está en planificar los menús y distribuir la proteína en las diferentes ingestas, a fin de lograr una cantidad suficiente para favorecer el bienestar y el rendimiento diario.

Tomar dos litros de agua por día. Hacer ejercicio aeróbico (pero no descuidar la fuerza). Comer saludable. Meditar. Ir a terapia. Cultivar vínculos saludables. Comer cinco frutas (pero la pulpa, no vaya a tomar el jugo). Exponerse al sol para sintetizar vitamina D (pero usar protector solar todos los días). Y dormir ocho horas por día (si le queda tiempo).

La lista podría seguir porque la cultura del bienestar instaló el autocuidado como un valor central. Pero lo cierto es que muchas personas experimentan el cuidado propio como una obligación más que una fuente real de bienestar, y la presión de cumplir con infinidad de rutinas saludables, sumada a las demandas laborales, familiares y sociales, conduce a que el autocuidado pierda su sentido original y se transforme en una carga.

Especialistas consultados por Infobae coincidieron en que el fenómeno no distingue géneros ni edades.

Cuándo el autocuidado deja de ser bienestar y se convierte en una exigencia

“El autocuidado deja de ser autocuidado cuando ya no responde a una necesidad personal y empieza a responder a una exigencia cultural”. Así comenzó a explicar el fenómeno el médico dermatólogo funcional y especialista en psiconeuroinmunologia y longevidad Lucas Ponti (MN 130.388).

Según su mirada, muchas prácticas que antes formaban parte de la vida cotidiana se transformaron en mandatos de optimización. “Hoy hemos creado una sociedad que nos aleja de nuestra biología y luego nos vende herramientas para volver a acercarnos a ella. El problema no es meditar ni entrenar. El problema es que el autocuidado se convirtió en una obligación moral”, afirmó ante la consulta de Infobae.

Con él coincidió la licenciada en Psicología Belén Tarallo (MN 72.020), miembro del Departamento de Psicoterapia cognitiva de INECO, para quien el fenómeno se relaciona con la rigidez cognitiva: “El autocuidado cruza la línea de lo saludable cuando deja de guiarse por una necesidad interna y pasa a ser controlado por una regla externa, como el ‘tengo que’ o el ‘debería’”.

En ese sentido, Tarallo advirtió que la llamada “trampa de la industria del bienestar” puede transformar actividades placenteras en mandatos autoimpuestos. “Si el autocuidado se transforma en una lista de tareas eterna e imposible de cumplir, en vez de aumentar el bienestar, va a generar todo lo contrario”, subraya.

Desde la perspectiva de la consultora psicológica Valeria Roca, el autocuidado se vuelve una exigencia cuando se convierte en un modelo de estandarización: “Cuando hablamos de autocuidado, hablamos de nuestra propia singularidad. No hay nada que sea para todos. Si buscamos fórmulas universales, perdemos la autopercepción y nos desconectamos de lo que verdaderamente necesitamos”.

Señales de alerta: cómo detectar que el autocuidado genera estrés

El cuerpo y la mente envían señales claras cuando el autocuidado deja de ser tal. En este punto, la doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20.463) consideró que el autocuidado se vuelve una exigencia cuando “el motor que lo mueve deja de ser la autocompasión y pasa a ser el rendimiento”.

La especialista describió tres indicadores principales: rigidez mental (“tengo que” en lugar de “elijo esto para mí”), tensión física o ansiedad antes de iniciar una práctica, y la sensación de alivio por “haber cumplido” en vez de calma o vitalidad.

Consultada acerca de cómo puede una persona darse cuenta de que el autocuidado dejó de ser tal y se convirtió en un motivo de estrés, Tarallo propuso prestar atención a tres categorías de señales: emocionales (culpa o ansiedad asociadas al cuidado propio), cognitivas (pensamientos rígidos y autocríticos) y fisiológicas (tensión muscular, respiración agitada o taquicardia). “El objetivo del autocuidado sería activar el sistema de relajación y calma, no el de alerta”, señala.

Ponti, por su parte, lo sintetizó así: “Veo pacientes agotados no por una enfermedad, sino por intentar hacer todo bien. En vez de escuchar su cuerpo, lo monitorean”. E invitó a hacerse una pregunta: “Si mañana no pudiera cumplir con mi rutina de bienestar, ¿sentiría tranquilidad o culpa? Si aparece culpa, ansiedad o sensación de fracaso, probablemente el autocuidado se transformó en una exigencia”.

Al respecto, Roca subrayó que muchas personas cumplen con hábitos saludables y, aun así, no logran cuidarse realmente: “Pierden la noción de sus propias necesidades y se preguntan qué hicieron mal, en vez de preguntarse qué necesitan”.

La culpa detrás del autocuidado: creencias y formas de soltarlas

Cuando el autocuidado se vuelve una carga, la culpa no tarda en aparecer. Según los especialistas, responde a creencias muy arraigadas. Tarallo identificó entre ellas: “Mi valor como persona depende de cuán productiva soy”, “si descanso, soy vaga”, o “tengo que ser perfecto en todas las áreas de mi vida”. Holmes sumó: “Existe la falsa idea de que si no nos estamos mejorando continuamente, somos defectuosos o perezosos”.

Ponti consideró que vivimos en una “cultura obsesionada con la optimización”. Para él, “cuando no se cumple con lo que ‘está bien’, aparece la culpa”. “Además, existe una idea muy peligrosa: que si no estamos bien es porque no nos estamos esforzando lo suficiente. Eso ignora algo fundamental: somos seres humanos, no máquinas”, reforzó.

Según Tarallo y Holmes, algunas estrategias para dejar atrás la culpa consisten en identificar y observar el pensamiento crítico. Tarallo recomendó aplicar el concepto de defusión cognitiva, propuesto por la Terapia de Aceptación y Compromiso, que implica tomar distancia de los pensamientos y analizarlos con perspectiva. Por su parte, Holmes sugirió reconocer la culpa y dirigir la atención hacia la necesidad presente. Si el cuerpo requiere descanso en vez de ejercicio, validar esa necesidad biológica se convierte en un acto genuino de autocuidado.

En la misma línea, Roca señaló que la raíz de la culpa muchas veces está en la búsqueda de aceptación social: “Nos preocupamos más por rejuvenecer que por atravesar saludablemente cada etapa de la vida. Cuando no llegamos, nos juzgamos”.

Autocuidado real vs. autocuidado idealizado

Las representaciones más frecuentes de autocuidado suelen difundirse en redes sociales y plantean estándares poco compatibles con la vida cotidiana. Ponti señaló que estas plataformas muestran una visión elitista del bienestar, donde cuidarse parece requerir tiempo para entrenar a diario, cocinar todo desde cero, meditar, tomar suplementos y controlar cada aspecto biológico. La experiencia de la mayoría dista mucho de ese ideal.

Tarallo definió el autocuidado auténtico como algo personal, en gran medida imperceptible y, en ocasiones, monótono. Se trata de una práctica pragmática que se ajusta a la energía y el tiempo disponible de cada individuo. Holmes coincidió y afirmó que el autocuidado verdadero es sutil, invisible y difícil de mostrar en imágenes; además, tiene un componente relacional y mental.

Para una persona que está agotada, cualquier mínima práctica de autocuidado puede sentirse demasiado. Consultados sobre cuáles serían las prácticas sostenibles en semanas en que el tiempo no sobra, los especialistas recomendaron proteger el sueño, salir algunos minutos al aire libre, realizar respiraciones conscientes al cambiar de actividad, decir “no” a una demanda extra, o bajar el estándar en alguna tarea doméstica.

“Tres minutos de respiración consciente al despertar, antes de dormir o cuando se pueda; decir un ‘no’ estratégico a la semana; o anotar en un papel todo lo que se tiene que hacer para vaciar la mente”, propuso Tarallo.

“Primero es imprescindible que entendamos que lo que hay que dejar es de tratarnos como un proyecto que necesita ser mejorado constantemente -aportó Roca-. Poder identificar qué se necesita en el día a día (descanso, salir cinco minutos a caminar, dejar los dispositivos, poner música fuerte y bailar o cantar). Unos minutos conectados con nosotros puede darnos un día entero muy saludable”.

Redefinir el autocuidado: frases e ideas para salir de la autoexigencia

Para quienes sienten que el autocuidado se volvió una meta inalcanzable, los especialistas proponen redefinir la práctica. “No te cuides para convertirte en una mejor versión de vos mismo. Cuidate para sufrir un poco menos”, aconsejó Ponti. “La verdadera salud no es una vida perfectamente optimizada. Es una vida que todavía deja espacio para ser vivida”.

Tarallo definió que “el autocuidado no es una lista interminable de tareas para alcanzar la felicidad o la perfección. Es la práctica consciente de ajustar nuestras conductas según nuestras necesidades, desde una perspectiva realista y con el objetivo de cuidar cuerpo, emociones y pensamientos”.

Holmes agregó: “El autocuidado no es una meta a la que se debe llegar; es el espacio seguro que se crea para recibirse tal y como cada uno está hoy, incluso si está roto, cansado o de mal humor”.

El “antiautocuidado”: rebelarse contra los mandatos

Frente al círculo vicioso del autocuidado como exigencia, Infobae pidió a los especialistas propuestas de “antiautocuidado” o para flexibilizar los mandatos. Ponti aconsejó “practicar pequeñas dosis de desobediencia como dejar el reloj inteligente en casa durante un día, cancelar un entrenamiento si se está agotado o pasar una tarde sin producir nada”.

Tarallo recomendó “romper las reglas” y practicar la exposición a la imperfección: “Hacer lo posible, no lo perfecto. Si el objetivo era entrenar una hora y no es posible, adaptar el plan o directamente no entrenar”.

Holmes propuso practicar el arte de perder el tiempo sin necesidad de dar explicaciones, permitirse cancelar una cita que resulta agotadora aunque pueda generar incomodidad, o simplemente sentarse a mirar por la ventana durante quince minutos sin revisar el celular. Roca añadió que el autocuidado no se limita a realizar actividades saludables, sino que implica evitar el maltrato hacia uno mismo. En ocasiones, compartir unos mates con una amiga puede aportar más bienestar que una hora de gimnasio, ya que cuidar las emociones y disponer de momentos de ocio también forma parte del autocuidado.

Cada vez más personas buscan alimentos capaces de favorecer la depuración natural del organismo y mejorar la salud digestiva. En ese contexto, el hinojo ganó protagonismo por sus propiedades beneficiosas y su uso tradicional en la alimentación.

Según un estudio citado por el medio especializado en salud y bienestar Sport Life, esta planta destaca por su capacidad para contribuir a la eliminación de toxinas y promover el bienestar digestivo. Además de su característico sabor anisado, el hinojo se consolidó como un aliado natural para quienes buscan mantener el equilibrio interno y cuidar su salud de forma integral.

Distintos textos especializados y estudios recientes confirman que el consumo regular de hinojo puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, reducir la hinchazón abdominal y potenciar la función renal. Su efecto depurativo se atribuye tanto a su contenido en agua y fibra como a la presencia de compuestos bioactivos que estimulan la digestión y la eliminación de desechos.

Composición nutricional del hinojo y sus componentes activos

El hinojo es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes esenciales. De cada 100 gramos se obtienen aproximadamente 31 calorías, lo que lo convierte en una opción adecuada para dietas hipocalóricas.

Además, cerca del 90% de su peso es agua, característica que potencia su capacidad hidratante y depurativa. El contenido de fibra ronda los tres gramos por cada 100 gramos, favoreciendo la digestión y el correcto funcionamiento intestinal.

Entre sus vitaminas destaca la presencia de vitamina C, vitamina A en forma de beta-carotenos y algunas vitaminas del complejo B, como el ácido fólico (B9). En cuanto a minerales, el hinojo aporta potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo. También contiene antioxidantes como flavonoides, anetol y otros fitoquímicos que contribuyen a su acción protectora.

Beneficios para la salud asociados al consumo de hinojo

El hinojo es fuente de antioxidantes, entre ellos la vitamina C, flavonoides como la quercetina y la rutina, y el anetol. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, la fibra presente en el hinojo regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y facilita la eliminación de toxinas, contribuyendo al control del colesterol sanguíneo.

Por su aporte de vitamina C, el hinojo fortalece el sistema inmune, promueve la formación de colágeno y mejora la absorción de hierro. El potasio interviene en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

El anetol, uno de sus principales componentes, posee propiedades antiinflamatorias que resultan útiles en cuadros como la artritis y el asma. Y su bajo índice glucémico lo hace adecuado para personas con diabetes o quienes buscan controlar la glucosa.

Los compuestos activos, como los flavonoides y aceites esenciales, apoyan la función hepática estimulando la producción de enzimas que ayudan a descomponer y eliminar sustancias nocivas. Además, el hinojo mejora la digestión, alivia el malestar estomacal y promueve la motilidad intestinal.

También vale destacar que su efecto antimicrobiano y antiparasitario, atribuido al aceite esencial, contribuye a mantener un sistema digestivo sano y equilibrado. El efecto alcalinizante del hinojo ayuda a neutralizar el exceso de acidez y favorece la eliminación de toxinas.

Formas de consumo y recomendaciones de uso del hinojo

El hinojo es un alimento versátil que puede consumirse de diversas maneras. El bulbo crudo se añade a ensaladas para aportar frescura y textura crujiente; cocido, se utiliza al vapor, asado o en sopas y guisos. Las semillas permiten preparar infusiones que ayudan a la digestión y tienen efecto depurativo.

Las hojas frescas y las semillas también se emplean como condimento para aromatizar platos. Mientras que el aceite esencial de hinojo se usa en aromaterapia o aplicaciones tópicas, siempre diluido.

Existen algunas precauciones: algunas personas pueden ser alérgicas al hinojo o a otras plantas de la familia de las umbelíferas. En embarazo y lactancia, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de consumirlo en grandes cantidades.

En tanto, el hinojo puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes o estrógenos sintéticos, por lo que es aconsejable realizar una consulta médica si se está bajo tratamiento.

Un hallazgo reciente sugiere que una bacteria intestinal pasteurizada podría desempeñar un papel clave en el control del peso tras una dieta.

Un estudio realizado en Países Bajos y publicado en Nature Medicine mostró que administrar Akkermansia muciniphila MucT ayudó a evitar que adultos con sobrepeso u obesidad recuperaran kilos después de adelgazar, según informó Fox News Digital.

Según el estudio, la administración de esta bacteria tras una dieta baja en energía permitió que quienes la recibieron recuperaran menos peso durante 24 semanas que quienes recibieron placebo. En promedio, el grupo tratado ganó 1,2 kilos (2,6 libras), mientras que el grupo de control subió 3,2 kilos (7,1 libras), una diferencia relevante reportada por los investigadores.

Un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) coincide en que la composición de la microbiota intestinal influye en la tendencia de las personas a recuperar peso tras una dieta.

Según la entidad, existen investigaciones previas que asocian ciertos perfiles bacterianos con la facilidad para mantener los logros alcanzados, aunque advierte que “la manipulación de la microbiota como estrategia para el control de la obesidad sigue siendo experimental y requiere más estudios en humanos”.

El ensayo incluyó a 90 adultos con sobrepeso u obesidad, quienes siguieron una dieta restringida durante 8 semanas con el objetivo de perder el 8% de su peso corporal.

Posteriormente, iniciaron una fase de mantenimiento, recibiendo la bacteria o un placebo de forma aleatoria. Los resultados, según el medio citado, indicaron que Akkermansia muciniphila MucT ayudó a limitar la tendencia a recuperar el peso perdido.

Los especialistas aclaran que la efectividad de este método depende en parte de la microbiota intestinal de cada persona. Durante el estudio no se detectaron efectos adversos graves asociados al uso de la bacteria.

El papel de Akkermansia muciniphila en la prevención de la recuperación de peso

El especialista en obesidad Peter Balazs, consultado por el medio, definió el ensayo como “bien diseñado” y destacó que los resultados son “especialmente relevantes”. Afirmó que “el hallazgo de que un solo microbio intestinal, Akkermansia pasteurizada, reduce de manera significativa la recuperación de peso es especialmente relevante”.

Según Balazs, a diferencia de los probióticos tradicionales, esta bacteria pasteurizada actúa a través de componentes específicos como la proteína Amuc_1100. Este compuesto, explicó, fortalece la barrera intestinal, reduce la inflamación de bajo grado y favorece el metabolismo saludable.

El experto añadió que, después de perder peso, el organismo tiende a restablecer la grasa corporal, pero Akkermansia atenúa esas señales biológicas, facilitando el mantenimiento de los logros obtenidos.

La especialista en hormonas y pérdida de peso Rocio Salas-Whalen subrayó la importancia de considerar la composición corporal de cada paciente antes de evaluar estos tratamientos, recogen las declaraciones publicadas por Fox News Digital.

Limitaciones y precauciones del hallazgo

A pesar de los beneficios observados con Akkermansia muciniphila MucT, tanto Balazs como los investigadores señalaron que no debe considerarse una “solución milagrosa”. Su efecto se limita al periodo de mantenimiento y no sustituye una dieta saludable ni la actividad física.

El equipo científico de Países Bajos reconoció las principales limitaciones del trabajo: duración corta, muestra pequeña y ausencia de una dieta controlada durante la fase de mantenimiento. Además, el efecto del tratamiento depende de la conformación previa de la microbiota intestinal.

El uso de la bacteria fue seguro en el contexto del estudio, aunque los especialistas insisten en que debe acompañar, y no sustituir, las recomendaciones y el seguimiento profesional, según enfatizó el medio citado.

Aunque Akkermansia muciniphila MucT presenta potencial como ayuda para conservar el peso perdido, sus beneficios comprobados no van más allá de las 24 semanas que evaluó el estudio.

No existen pruebas concluyentes sobre su eficacia a largo plazo. Por ello, no hay evidencia de que reemplace la dieta, el ejercicio o la orientación médica en la gestión sostenida de la obesidad y el sobrepeso.

El gluten es una proteína que se encuentra de manera natural en ciertos cereales, especialmente en el trigo, la cebada y el centeno. Su función principal en los alimentos es actuar como un aglutinante: le otorga estructura, textura y elasticidad a productos como el pan y la pasta, permitiendo que conserven su forma y resulten agradables al paladar. Esta característica hace que sea un componente crucial en la elaboración de numerosos productos horneados y procesados que forman parte diaria de muchas dietas alrededor del mundo.

Desde el punto de vista nutricional, el trigo (una de las principales fuentes de gluten) ofrece una variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, hierro y varias vitaminas. La versión integral, en particular, se asocia con beneficios para la salud cardiovascular por su aporte de fibra y micronutrientes. Sin embargo, la presencia del gluten en los alimentos ha sido objeto de controversia y debate en los últimos años, motivando a una parte de la población a evitar su consumo, ya sea por motivos médicos o por tendencias dietéticas impulsadas por el marketing y percepciones sobre la salud.

Dietas libres de gluten y sus efectos en la salud

El crecimiento de las dietas libres de gluten ha impulsado dudas sobre sus verdaderos beneficios y riesgos. La ciencia indica que, aunque se ha vuelto polémico, solo una pequeña parte de la población debe eliminarlo por razones médicas. Para la mayoría, retirarlo no mejora la salud ni la digestión, según Mayo Clinic y Harvard.

Si una persona sana lo abandona, su organismo no obtiene beneficios comprobados y puede enfrentar riesgos como un menor consumo de fibra, hierro y ácido fólico. Estos nutrientes suelen estar más presentes en productos tradicionales, ya que los alimentos sin gluten, a menudo, tienen menos valor nutricional y mayor cantidad de grasas y calorías. La diferencia entre los alimentos con y sin incluye también cambios en la textura, la estructura y el costo de los productos.

De este modo, solo quienes padecen enfermedad celíaca, quienes presentan sensibilidad al gluten no celíaca, o personas con alergia al trigo deben evitarlo por indicación médica, según la Mayo Clinic. En este tipo de condiciones, cualquier consumo causa lesión intestinal, mientras que en la sensibilidad al gluten los síntomas son digestivos, pero sin daño en el intestino. Si hay alergia al trigo, la eliminación se aplica solo a este cereal.

Según la clínica estadounidense, fuera de estos grupos, incluso personas con síndrome del intestino irritable pueden notar cierta mejoría parcial de síntomas. Sin embargo, no es una norma general. Para la población en general, expertos de Harvard advierten que “no existe ninguna razón científica para eliminar el gluten”, postura respaldada por Ciaran Kelly, gastroenterólogo citado por National Geographic. Además, diversos estudios señalan que no se encuentran beneficios sobre la inflamación en personas sin celiaquía ni sensibilidad específica al gluten.

Diferencias nutricionales entre alimentos con y sin gluten

Existen diferencias marcadas en la composición de los productos tradicionales y los alimentos sin gluten. Según National Geographic, los productos integrales elaborados con trigo contienen proteínas, fibra, hierro y vitaminas esenciales para la salud cardiovascular y digestiva. Por el contrario, los productos procesados libres del macronutriente suelen estar fabricados con harinas refinadas de arroz, almidón de tapioca o papa, y escasean en nutrientes agregados.

Harvard advierte que estos alimentos suelen tener menos fibra y más contenido de grasas y azúcares. Entre los ejemplos de alimentos sin gluten están panes, pastas y galletitas hechas con harinas alternativas, así como alimentos naturalmente libres, como carnes, pescados, frutas y legumbres.

Cambiar a estas alternativas puede generar carencias nutricionales. Las dietas contienen habitualmente menos ácido fólico, hierro y otros nutrientes en comparación con los productos tradicionales, indica Harvard. Además, la nutricionista Janelle Smith, citada por National Geographic, alerta que es común la deficiencia de hierro y la deficiencia de ácido fólico, junto a una reducción en la ingesta de fibra, un elemento fundamental para el funcionamiento digestivo adecuado.

Un estudio comparó 39 productos en ambas alternativas, analizando su valor nutricional y precio. Los resultados señalaron que los alimentos gluten free contienen, en promedio, menos proteínas, más azúcar y más calorías, además de ser más caros para los consumidores. De este modo, los autores concluyen que la popularidad de los planes alimentarios entre personas sin celiaquía responde más a tendencias y desinformación que a necesidades médicas.

En tanto, una revisión publicada en The Lancet analizó la sensibilidad en personas sin diagnóstico. Encontró que solo entre 16% y 30% de quienes se consideran sensibles presentan síntomas atribuibles al gluten en estudios controlados. Muchas veces, los síntomas se deben a otros componentes del trigo, como los carbohidratos fermentables (FODMAPs), o a efectos psicológicos como el nocebo.

Riesgos y beneficios de eliminar el gluten de la dieta

Eliminar el gluten es imprescindible para quienes tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Sin embargo, para el resto de la población, pueden aparecer consecuencias negativas. Harvard señala que los alimentos “tienden a tener menos fibra y más azúcar y grasa”. Por este motivo, quienes adoptan esta dieta sin justificación médica pueden aumentar de peso, aunque estos productos se relacionen a menudo con una alimentación más saludable.

La Mayo Clinic agrega que los planes alimenticios sin supervisión pueden derivar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales, lo que compromete la salud a largo plazo. El riesgo de desarrollar deficiencia de hierro o deficiencia de ácido fólico aumenta sin una planificación alimentaria adecuada.

National Geographic destaca el descenso en el consumo de fibra como un riesgo para la salud intestinal y general. Algunos estudios detectaron también que los productos sin gluten pueden contener más calorías, azúcar y grasas saturadas que sus contrapartes tradicionales.

Un metaanálisis publicado en 2026 revisó la evidencia sobre los efectos de eliminar el gluten en personas sin celiaquía ni alergia al trigo. Los autores advierten que adoptar estas dietas sin justificación médica puede generar riesgos nutricionales, como menor consumo de fibra y vitaminas del grupo B, y favorecer un aumento de grasas saturadas y proteínas animales en la dieta. Además, este patrón alimentario puede alterar la microbiota intestinal, reduciendo bacterias beneficiosas y la diversidad microbiana, lo que se asocia a consecuencias negativas para la salud digestiva.

Asimismo, los autores explican que no existen beneficios comprobados al eliminarlo, siempre y cuando se hable de una persona sin diagnóstico. De este modo, restringen los planes alimentarios únicamente en casos certificados por médicos, ya que su adopción injustificada puede ser costosa y perjudicial para la salud nutricional y digestiva.

Una investigación, publicada en Nature Portfolio, encontró que personas que evitaron el gluten por 25 años sin presentar diagnóstico no desarrollaron enfermedades graves, pero reportaron más síntomas digestivos y peor calidad de vida que los controles sanos. Estos resultados sugieren que eliminarlo sin indicación médica no produce beneficios claros y puede asociarse a mayor malestar gastrointestinal y menor bienestar general.

Comer saludable no implica vivir bajo la autoexigencia ni renunciar a los momentos de disfrute, según diversos especialistas en nutrición. Las dietas estrictas, lejos de ofrecer beneficios duraderos, suelen resultar insostenibles y pueden perjudicar tanto la salud física como la emocional.

En este contexto, el nutricionista español Ismael Galancho afirmó en declaraciones citadas por la revista de salud Men’s Health que “no podemos estar a dieta permanentemente ni obsesionarnos”, y propone un enfoque flexible para construir una relación positiva con la comida.

El proceso de adelgazamiento, o el simple deseo de mejorar los hábitos, puede transformarse en una fuente de frustración si se basa en restricciones severas. Galancho sostuvo que la fuerza de voluntad y la determinación no suelen ser suficientes para mantener un régimen estricto durante largos periodos. Como alternativa, sugirió que es posible perder peso sin caer en limitaciones excesivas ni renunciar al placer de comer.

El primer paso recomendado por los expertos pasa por aumentar la actividad física. Este cambio facilita la pérdida de peso y permite disfrutar de una dieta más variada, además de ayudar a preservar la masa muscular y evitar el efecto rebote.

El equilibrio es la clave, no la perfección diaria

La realidad cotidiana impide mantener un comportamiento alimentario perfecto todos los días. En eventos sociales, celebraciones familiares o situaciones especiales, la flexibilidad se muestra como una aliada.

“Hay un estudio donde las personas que bebían vino de manera moderada vivían más o tenían menos riesgo de enfermedad, pero eso es una causalidad inversa. No es que el vino o el alcohol sean saludables, pero ese vino, a lo mejor si te lo tomas con tu amigo en una noche de celebración, te está beneficiando. Lo que te aporta supera con creces el perjuicio de esa bebida alcohólica puntual”, explicó el especialista en declaraciones recogidas por la revista especilizada en salud Men’s Health.

El contexto y la frecuencia son aspectos clave para los nutricionistas. Por ende, el profesional añadió que “el consumo de alcohol no es lo más adecuado, pero en el contexto en el que te lo estás tomando puede llegar a ser beneficioso”, lo que no significa “abusar constantemente”. De esta manera, una ingesta ocasional, en compañía y en un ambiente distendido, puede formar parte de un estilo de vida saludable.

Flexibilidad, la alternativa sostenible

La evidencia científica avala que las dietas flexibles favorecen la mejora de la composición corporal y facilitan el cumplimiento de los objetivos planteados.

Según el especialista, “las dietas flexibles son mucho más eficaces a nivel de mejora de la composición corporal y de cumplimiento de los objetivos porque reduce la frustración y el miedo, y reduce también los trastornos de la conducta alimentaria”.

Para ilustrar este enfoque, Galancho compartió su experiencia personal: “A mí a veces me gusta salir y tomarme una copa de vino mientras ceno. No bebo alcohol todos los días, sé que el alcohol es malo, pero sí que me tomo una o dos copas de vino cuando salgo a cenar un sábado por la noche. O me tomo una cerveza con un amigo y nos reímos, pero sabiendo que no es diario ni tampoco recurrente todos los fines de semana, sino cuando conviene”.

Los expertos coinciden en que permitirse un helado, una hamburguesa o una cerveza ocasionalmente no representa un fracaso ni debe ser motivo de culpa. Si el contexto favorece la flexibilidad, resulta posible disfrutar sin remordimientos, priorizando tanto la salud mental y social como la física.

La alimentación intuitiva representa una alternativa frente a las dietas tradicionales, al centrarse en la consciencia corporal y la construcción de una relación saludable con los alimentos. Este método promueve confiar en las señales internas de hambre y saciedad, desplazando la restricción y el control habituales de los enfoques convencionales, según Eating Healthy Magazine.

La alimentación intuitiva es un enfoque que invita a responder a las señales naturales del cuerpo ―como el hambre y la saciedad― y deja de lado reglas externas rígidas.

Las investigaciones citadas por la revista indican que adoptar este método facilita una relación más equilibrada con la comida, mejora el bienestar psicológico y ayuda a prevenir trastornos de la alimentación relacionados con la restricción o el control excesivo.

Desarrollada en la década de 1990 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, la alimentación intuitiva surgió como respuesta al cansancio producido por los ciclos de dietas estrictas y la confusión generada por mensajes contradictorios sobre nutrición.

Sin embargo, la revista citada resalta que pioneras como Susie Orbach ―autora de un libro sobre alimentación emocional en 1978―, Geneen Roth ―que escribió sobre este tema en los años 80― y Thelma Wayler, creadora en 1973 de un programa centrado en la autoescucha, sentaron las bases previas del concepto.

El fundamento central del método es que el cuerpo, si se le presta atención, indica lo que necesita para lograr equilibrio y bienestar: hambre, saciedad y energía son señales guías. La alimentación intuitiva desafía la sobrecarga de mensajes externos sobre el comer y promueve reconectar con las propias sensaciones físicas, apartando la presión de cálculos calóricos y el temor a los alimentos específicos.

Principios de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva no consiste en comer de manera impulsiva ni significa ignorar la nutrición. Eating Healthy Magazine explica que el primer paso es “rechazar la mentalidad de dieta”, cuestionar ideas de soluciones rápidas y dejar atrás el control rígido.

El principio de honrar el hambre implica atender oportunamente las necesidades biológicas del cuerpo, confiando en las sensaciones físicas para guiar el momento de comer. Otorgar “permiso incondicional para comer” reduce la experiencia de privación, que frecuentemente deriva en frustración y deseos intensos.

El método aconseja desafiar a ese “policía de la comida” interno que critica cada decisión relacionada con los alimentos, reemplazando la autocrítica por compasión. Reconocer la saciedad requiere hacer pausas durante la comida y comer con atención, lo que ayuda a identificar cuándo se ha alcanzado el punto adecuado de plenitud.

Disfrutar la experiencia de comer, enfocarse en los sabores y en el placer, contribuye a una relación positiva con los alimentos y disminuye la tendencia al exceso. Asimismo, el método recomienda encontrar medios alternativos a la comida para gestionar las emociones, como caminar, leer o meditar.

Respetar al propio cuerpo significa aceptar su forma y diversidad genética. La práctica del ejercicio se entiende desde el bienestar y el disfrute, no como medio exclusivo para “quemar calorías”. Por último, la alimentación intuitiva apuesta por cuidar la salud con una nutrición amable, donde el progreso constante es más valioso que la perfección.

Beneficios para la salud y el bienestar

Diversos estudios, según la revista citada y la investigación de la Dra. Tracy Tylka publicada en el Journal of Counseling Psychology (bajo el título Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating), relacionan la alimentación intuitiva con una mejora significativa del bienestar psicológico y con una reducción en los comportamientos vinculados a los trastornos de la alimentación.

Las personas que implementan este enfoque experimentan menos estrés relacionado con la comida y mayor satisfacción en su vida diaria. Además, de acuerdo con un ensayo clínico a largo plazo publicado en el Journal of the American Dietetic Association bajo el título (Size Acceptance and Intuitive Eating Improve Health for Obese, Female Chronic Dieters), la práctica continuada favorece la regulación natural del peso corporal y la mejora de indicadores metabólicos sin depender de restricciones.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado. Este enfoque ayuda, también, a prevenir la obsesión por el peso o la imagen corporal, impulsando vínculos más saludables y duraderos con la alimentación.

Cómo empezar a practicar la alimentación intuitiva

Para integrar la alimentación intuitiva en la vida cotidiana, Eating Healthy Magazine recomienda realizar pausas antes de comer para reconocer los niveles de hambre y energía, y preparar platos balanceados que incluyan proteínas, carbohidratos con fibra y grasas saludables para mantener la saciedad.

Reducir distracciones ―como las pantallas― al comer permite identificar mejor cuándo se ha alcanzado la plenitud y la satisfacción. Organizar una despensa con alimentos nutritivos hace más sencillo responder de manera adecuada a las necesidades del cuerpo y evita decisiones impulsivas.

Practicar la alimentación consciente —saborear la comida, masticar pausadamente y estar presente— refuerza los principios de la alimentación intuitiva. Aunque ambas corrientes valoran la atención plena, la alimentación intuitiva añade la toma de decisiones basada en las señales internas del cuerpo.

Considerar al cuerpo como un aliado ―y no como un obstáculo― facilita una relación más positiva y sostenible con la comida. La constancia en la autoescucha permite que la alimentación intuitiva se consolide como parte de la rutina diaria.

La esencia de este método está en construir salud a través de una serie de elecciones equilibradas y atentas, privilegiando el respeto por las necesidades del organismo sobre la búsqueda de perfección o el control total.

Las proteínas ocupan un lugar central en el funcionamiento del cuerpo humano al participar en prácticamente todos los procesos vitales. Se trata de moléculas complejas formadas por cadenas de aminoácidos, que actúan como los componentes estructurales y funcionales de las células, tejidos y órganos. Cuando se incorporan este tipo de alimentos a la dieta, el organismo descompone estas macromoléculas en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para crear nuevas versiones adaptadas a necesidades específicas.

El papel en la salud es diverso y esencial. Entre sus funciones principales se encuentran la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo a la función inmunológica a través de los anticuerpos. También contribuyen a la contracción muscular, el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina y el movimiento de nutrientes a través de las membranas celulares, lo que permite que el cuerpo mantenga su equilibrio y responda a las demandas diarias. Según la Cleveland Clinic, estas moléculas son tan importantes y versátiles que se consideran los verdaderos motores biológicos del cuerpo, encargándose de tareas tan variadas como el movimiento muscular, la transmisión de señales químicas y la defensa frente a agentes patógenos.

La importancia de las proteínas no solo radica en su presencia en todos los tejidos y células, sino también en la variedad de formas que pueden adoptar para cumplir con funciones altamente especializadas. Por ejemplo, existen aquellas que son estructurales, como el colágeno, enzimas como la pepsina y proteínas mensajeras como algunas hormonas, cada una con un papel fundamental en el organismo. La capacidad para adaptarse y desempeñar funciones tan variadas subraya su relevancia en el mantenimiento de la vida y la salud. Como destaca la Cleveland Clinic, la cantidad adecuada en la dieta depende de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y las necesidades energéticas individuales.

Cómo trabaja la proteína en la pérdida de peso

La proteína se ha consolidado como un elemento clave en las estrategias para la pérdida de peso, gracias a su capacidad para influir sobre varios mecanismos fisiológicos que regulan el apetito, la saciedad y el gasto energético. Cuando se incrementa la proporción en la dieta, el cuerpo experimenta una serie de cambios que facilitan la reducción de la masa grasa y la preservación de la masa muscular magra, factores esenciales para un descenso de peso sostenible.

Uno de los efectos más destacados de un plan alimenticio alto en estos macronutrientes es el aumento de la sensación de saciedad. Al ingerirlos se activan hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido tirosina-tirosina (PYY), todas ellas relacionadas con la disminución del apetito. Al mismo tiempo, se reducen los niveles de grelina, la principal hormona estimulante del hambre.

Este doble efecto hormonal contribuye a que las personas sientan menos necesidad de comer entre comidas, lo que se traduce en una reducción espontánea de la ingesta calórica diaria. De acuerdo con el estudio publicado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, estos cambios hormonales son fundamentales para entender por qué las dietas ricas en proteínas resultan más eficaces para controlar el peso corporal.

Además de regular el apetito, incrementa el gasto energético a través del efecto termogénico de los alimentos. El proceso de metabolizar y digerir las proteínas requiere más energía que el de los carbohidratos o las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías simplemente por procesarlas. Las macromoléculas tienen un efecto termogénico que puede representar entre el 20% y el 30% de la energía contenida en el alimento, una cifra superior a la observada en otros macronutrientes. La Cleveland Clinic y el estudio revisado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome coinciden en que este aumento del gasto energético ayuda a evitar la disminución del metabolismo basal que suele acompañar a la pérdida de peso, ya que la proteína contribuye a mantener la masa muscular magra.

Cuáles son las principales fuentes de proteínas para bajar de peso

Una alimentación orientada a la pérdida de peso se beneficia especialmente al seleccionar fuentes de proteína que, además de aportar este nutriente esencial, favorecen la saciedad y contribuyen a un perfil nutricional equilibrado. Tanto los alimentos de origen animal como vegetal pueden ser aliados eficaces en este proceso, siempre que se elijan opciones de alta calidad y bajo contenido en grasas saturadas o azúcares añadidos.

Entre las fuentes animales, destacan los huevos, que no solo aportan seis gramos por unidad, sino que también se asocian a una mayor sensación de saciedad durante el día. Las carnes magras, como el pollo sin piel y el pescado, son opciones recomendadas por su alto contenido proteico y bajo aporte de grasas, con cifras que promedian los 40 gramos por unidad. Los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego o el queso cottage, también son ampliamente valorados.

En el ámbito vegetal, los frutos secos, las legumbres como lentejas y frijoles, y los productos derivados de la soja, como el tofu, ofrecen alternativas completas y versátiles. Una taza de lentejas cocidas puede aportar hasta 18 gramos de proteína, mientras que una porción de almendras (28 gramos) suma seis gramos de este macronutriente. Estas opciones, además de favorecer la saciedad, han demostrado estar relacionadas con un menor peso y una mejor composición corporal, según investigaciones citadas por Healthline y la Mayo Clinic.

Recomendaciones de consumo y fuentes alimenticias

Determinar la cantidad adecuada de proteína diaria depende de factores como la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. En términos generales, se aconseja que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de los macronutrientes, lo que para una dieta de 2.000 calorías puede equivaler a un rango de 50 a 175 gramos al día. Según la Cleveland Clinic, el consumo ideal debe repartirse en pequeñas porciones a lo largo de la jornada para optimizar la absorción y los efectos sobre la saciedad, ya que el organismo solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteína por vez.

Las recomendaciones se adaptan en función de los objetivos individuales. Para quienes buscan bajar de peso, la evidencia sugiere que un rango de 20 a 30 gramos de proteína por comida es suficiente para estimular la saciedad, preservar la masa muscular y favorecer el balance energético negativo. En personas muy activas o atletas, la necesidad proteica puede aumentar, llegando hasta 2,2 a 3,3 gramos por cada kilo de peso ideal, lo que ayuda a mantener la masa muscular durante el entrenamiento intenso y la reducción de grasa corporal.

La Mayo Clinic y la Cleveland Clinic insisten en la importancia de elegir proteínas de alta calidad y evitar fuentes ultraprocesadas. Las opciones aportan proteínas completas y nutrientes adicionales, como vitaminas, minerales y fibra en el caso de las fuentes vegetales.

El uso de suplementos proteicos, como polvos o barras, puede ser útil en situaciones puntuales, por ejemplo, para quienes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada a través de los alimentos o necesitan una alternativa rápida antes o después del ejercicio. Sin embargo, los especialistas advierten que estos productos no deben reemplazar de manera habitual a las fuentes naturales, ya que pueden carecer de fibra y otros nutrientes esenciales, y no siempre garantizan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos.

Muchos consumidores asocian la salsa de tomate con una alimentación poco saludable, principalmente por su relación con el azúcar añadido y el procesamiento industrial. Expertos y publicaciones especializadas resaltan que, al elegir bien los ingredientes y conocer sus propiedades, este producto puede integrarse en la dieta diaria.

La percepción negativa sobre la salsa de tomate suele estar vinculada a la presencia de azúcares añadidos y su impacto en la calidad nutricional general de la dieta. En ese sentido, una experta consultada por Men’s Health plantea que muchas personas consideran que eliminar la salsa de tomate es una decisión saludable, aunque esto no siempre es así. Uno de los problemas señalados es el excesivo consumo de azúcar añadido, que muchas veces pasa desapercibido en productos procesados como el tomate frito industrial. Pero tiene un aspecto que pocos conocen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de azúcar para un adulto es de 25 gramos y algunas salsas industriales pueden llegar a contener hasta 20 gramos en una sola porción, acercando al consumidor al límite recomendado, considerando que ese no será el único azúcar ingerido en el día.

De acuerdo con la nutricionista Júlia Farré: “Solo con el tomate ya nos acercamos al límite saludable y, evidentemente, no es lo único que ingerimos al cabo del día”. Así, la especialista insiste en que la clave está en revisar cuidadosamente el etiquetado y optar por salsas elaboradas con ingredientes naturales.

La experta recomienda elegir salsas compuestas únicamente por tomate, aceite de oliva, sal y acidulante, o prepararlas en casa con tomate natural, para evitar azúcares añadidos. Según destacó, si la salsa se elabora de esta manera, no representa un riesgo para la dieta, y su eliminación por motivos de salud puede ser una decisión infundada.

Recomendaciones para elegir una salsa de tomate saludable

Asimismo, Farré hace hincapié en la importancia de revisar el etiquetado de los productos antes de consumirlos. Para que la salsa de tomate sea saludable, se aconseja que esté elaborada con ingredientes naturales.

La especialista consultada por Men’s Health señala que aquellas personas que preparan su propia salsa a partir de tomate natural no deben preocuparse por el contenido de azúcar, ya que la cantidad incorporada es relativamente pequeña. De este modo, el consumo de salsa de tomate casera o de productos con ingredientes naturales puede formar parte de una alimentación equilibrada.

Beneficios del consumo de salsa de tomate respecto al licopeno y la salud prostática

Uno de los argumentos de la especialista sobre la defensa de la salsa de tomate es su contenido en licopeno, un antioxidante asociado a la protección de la salud prostática, especialmente en hombres. Según su explicación, la salsa de tomate cocida contiene este compuesto en una forma más biodisponible que el tomate crudo.

Asimismo, añadirla a la dieta no significa necesariamente aumentar las calorías de mala calidad, sino que puede aportar nutrientes si se opta por versiones naturales y sin azúcares añadidos. Así, la salsa de tomate no solo suma sabor y palatabilidad a los platos, sino que también puede contribuir a la prevención de afecciones asociadas al envejecimiento masculino.

Opinión de la nutricionista Júlia Farré en primera persona

En la consulta de Júlia Farré, muchos pacientes comentan que consumen pasta y arroz blanco sin acompañamientos, bajo la creencia de que así su alimentación es más saludable. Sobre este punto, la nutricionista Júlia Farré sostiene: “En la consulta muchos pacientes me dicen que comen la pasta y el arroz blanco sin nada, como si eso fuera bueno, y hoy vengo a defender la salsa de tomate”.

Farré explica que, más allá de mitos, la salsa de tomate puede formar parte de una dieta equilibrada. Ella afirma: “En primer lugar, tenemos que comer las cosas apetecibles y que nos gusten, y la salsa de tomate es un producto vegetal que podemos incluir perfectamente con la pasta y el arroz. De este modo, comeremos el plato mucho más a gusto”.

Además, la nutricionista destaca una característica poco conocida de esta salsa: “Pero es que además hay una curiosidad y es que la salsa de tomate es mucho más rica en licopeno, tiene el licopeno mucho más biodisponible que el tomate en crudo. El licopeno tiene propiedades antioxidantes y también ayuda, sobre todo a los hombres, para la próstata. Así que no pienses que por añadir salsa de tomate a tus platos estás sumando calorías de mala calidad".

Diversos estudios y expertos coinciden en que modificar la secuencia habitual de ingesta puede traducirse en beneficios notables para la salud. Los métodos, respaldados por investigaciones y recomendaciones de especialistas en nutrición, aplican tanto para personas con desafíos metabólicos como para quienes buscan regular el hambre o reducir la ingesta calórica de manera más efectiva.

Cómo es el orden de la alimentación

La ciencia respalda que consumir los componentes de una comida en una secuencia específica favorece la regulación de la glucosa en sangre, el apetito y la reducción de la inflamación. Según UCLA Health, iniciar la comida por la fibra (presente en verduras y frutas), continuar con proteínas y grasas saludables y terminar con los carbohidratos, prolonga la sensación de saciedad y evita picos glucémicos. Esta “secuenciación de nutrientes” reorganiza los alimentos sin eliminar grupos, con un impacto positivo especialmente en personas con diabetes, prediabetes y obesidad.

La atención sobre el orden de nutrientes ha aumentado por su difusión. Heidi Skolnick, nutricionista del Centro de Medicina Deportiva para Mujeres en Nueva York, explicó a National Geographic que “este enfoque se centra, literalmente, en el orden en que se ingieren los alimentos para minimizar los picos de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad”. Instituciones como UCLA Health resaltan que cambiar el orden de consumo puede influir durante la digestión, un proceso que puede abarcar hasta 18 horas al día.

Expertos coinciden en que este método contribuye a reducir los picos de glucosa tras las comidas, retrasa el vaciamiento gástrico y facilita una saciedad prolongada. Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston, afirma que “comer vegetales ricas en fibra primero tiene mucho sentido porque garantiza su ingesta”. Además, comenzar por frutas o verduras exige más masticación, lo que ralentiza la alimentación y permite al cerebro registrar la sensación de saciedad a tiempo.

La incorporación de proteínas y grasas saludables después de la fibra regula la producción de la hormona GLP-1, que contribuye a reducir la necesidad de insulina y ralentiza el vaciamiento gástrico. Keith Ayoob, profesor asociado emérito de pediatría en National Geographic, señala que “el hambre se puede controlar mejor porque no se producen tantos picos de azúcar en la sangre”. Expertos citados por la revista destacan que empezar el almuerzo con una ensalada puede reducir en un 17% la ingesta calórica total, mientras que incluir sopa de verduras al inicio puede conseguir una reducción cercana al 20%.

Diferentes investigaciones han documentado los efectos positivos de modificar el orden de los nutrientes. Un estudio de 2022 con personas con diabetes tipo 2, publicado por Nutrients y citado por UCLA Health, mostró mejoras sostenidas en el control glucémico, medidas por hemoglobina A1C, tras cinco años de seguir la secuencia recomendada. En tanto, Verywell Health reveló que existe una reducción del 29% en los niveles de glucosa cuando se consumieron proteínas y verduras antes que carbohidratos.

Estos resultados benefician no solo a quienes tienen diabetes o prediabetes, sino también a adultos sanos. En adultos mayores, consumir primero verduras se asoció con mejor capacidad funcional y desempeño diario, de acuerdo con una investigación de 2024. Los expertos concuerdan en que estos ajustes pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana para favorecer la salud metabólica.

El orden ideal para consumir tus alimentos

Las pautas para implementar la secuenciación de nutrientes son sencillas y adaptables.

• El método recomienda comenzar la comida con fibra: ensaladas, sopas de verduras o porciones de frutas frescas.
• A continuación, incorporar proteínas: como pescado, huevos, yogur griego, pollo, pavo, legumbres o tofu.
• Le siguen las grasas saludables: presentes en palta, frutos secos, semillas o aceite de oliva.
• Los carbohidratos deben reservarse para el final: los integrales como arroz integral, avena o pan de grano entero, para retrasar el pico glucémico y mantener la energía.

National Geographic ofrece ejemplos prácticos: en el desayuno, empezar con fruta y luego consumir yogur o huevos antes de la tostada; en el almuerzo, iniciar con ensalada o sopa, continuar con proteínas y finalizar con carbohidratos; en la cena, priorizar verduras, seguidas de proteína magra y dejar la pasta, el arroz o las papas para el final de la comida.

Consideraciones importantes y límites de la secuenciación

Aunque la estrategia suma beneficios, Verywell Health y National Geographic advierten que la secuenciación no reemplaza una dieta equilibrada ni tratamientos médicos cuando son necesarios. Es especialmente útil para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa, el apetito o el peso, pero puede adaptarse también a niños, adultos mayores y personas sanas, según sus necesidades.

Los especialistas subrayan la importancia de mantener constancia y de combinar este enfoque con hábitos saludables como controlar las porciones, hidratarse y mantener horarios regulares de comida. Los beneficios pueden observarse incluso si la secuencia no se aplica en cada comida. Modificar el orden de los alimentos no exige restricciones ni prohibiciones, sino que brinda una herramienta flexible y accesible para mejorar la alimentación diaria, favoreciendo un patrón sostenible y más fácil de mantener a largo plazo.

La relación entre sueño y alimentación va mucho más allá de las recomendaciones habituales sobre descanso adecuado y dieta equilibrada. Según la Dra. Marie-Pierre St-Onge, catedrática en nutrición de la Universidad de Columbia y referente en este campo, ambos procesos se influyen de manera bidireccional.

El sueño regula el apetito, la elección de alimentos y el funcionamiento metabólico, mientras que la alimentación y sus horarios impactan directamente en la calidad del descanso nocturno.

Distintos estudios demostraron que la privación de sueño se asocia con un mayor consumo calórico y con alteraciones hormonales que varían según el sexo. En los hombres, la falta de descanso se vincula con un aumento de la grelina, hormona que estimula el hambre, mientras que en las mujeres se observa una reducción del GLP-1, relacionado con la saciedad.

Estas diferencias solo pudieron identificarse cuando las muestras fueron analizadas por separado, ya que en estudios mixtos tendían a diluirse.

En contextos experimentales, dormir menos de lo recomendado puede derivar en una ingesta adicional de entre 250 y 400 calorías diarias, lo que explica en parte el aumento de peso observado incluso en períodos breves de restricción del sueño.

La experta señaló en el Huberman Lab podcast que, en promedio, quienes duermen poco pueden consumir hasta unas 300 calorías extra por día en comparación con quienes descansan adecuadamente.

A la inversa, la calidad de la alimentación también influye en el descanso. Una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables se asocia con un sueño más profundo y estable, mientras que los patrones ricos en azúcares y grasas saturadas tienden a afectar la continuidad del descanso y su calidad general.

De acuerdo con la especialista, estos efectos no se limitan al sueño, sino que también repercuten en el metabolismo, el peso corporal y la salud cardiovascular.

En este sentido, la evidencia sugiere que sueño y nutrición funcionan como un sistema interdependiente, en el que los desequilibrios en uno de los factores repercuten de forma directa en el otro, con impactos que pueden variar según el sexo y las características metabólicas individuales.

Cómo la dieta y los horarios afectan la calidad del sueño

Respecto a la dieta como moduladora del sueño, la Dra. Marie-Pierre destacó la importancia del tipo de alimento y el horario de su ingesta. “Vimos que un mayor consumo de fibra está asociado a más sueño profundo, mientras que consumir más grasas saturadas reduce esa fase reparadora y los carbohidratos refinados favorecen una mayor cantidad de interrupciones durante la noche”, subrayó.

Además, en los experimentos de su laboratorio, las personas que elegían su alimentación libremente tardaban hasta un 70% más en quedarse dormidas y presentaban entre un 20% y un 23% menos sueño profundo que quienes seguían un plan de comidas estructurado.

La investigadora también señaló la relevancia de evitar comidas copiosas cerca de la hora de dormir y distribuir la mayor parte de la ingesta calórica en la primera parte del día. “Comer temprano es más beneficioso para la salud cardiometabólica y para dormir bien. Personalmente, prefiero cenar al menos tres horas antes de acostarme”, aseguró.

Repercusiones metabólicas y alimentarias sobre la salud cardiovascular

La privación sostenida de sueño tiene efectos concretos sobre la salud metabólica y cardiaca, según la evidencia presentada por la Dra. Marie-Pierre. En estudios donde los adultos redujeron su tiempo de sueño durante seis semanas, se detectó un aumento en la resistencia a la insulina, mayor presión arterial y, en mujeres posmenopáusicas, una sensibilidad disminuida a la insulina.

La alimentación es igualmente determinante. Las dietas con un perfil mediterráneo, base de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y frutos secos, o el enfoque DASH, orientado al control de la hipertensión, se asocian a menor incidencia de insomnio y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, señaló la experta.

La combinación de desbalances energéticos, más alimentos ultraprocesados y carencia de actividad física amplifica estos riesgos fuera del ambiente controlado de laboratorio.

Alimentos funcionales y compuestos específicos: evidencia y recomendaciones

Sobre alimentos funcionales y nutrientes concretos, la Dra. Marie-Pierre analizó estudios sobre productos fermentados, jengibre, mena-oligosacáridos, diferentes aceites vegetales y triglicéridos de cadena media. Indicó que los productos fermentados pueden favorecer la salud intestinal e incidir sobre parámetros metabólicos o inflamatorios.

Respecto al jengibre comentó que “observamos un aumento notable en el gasto energético después de consumir una sola bebida con jengibre, un efecto modesto sobre la termogénesis que podría contribuir al control de peso”.

En el caso de los triglicéridos de cadena media, se comprobó una elevación diaria de entre 45 y 60 calorías en el gasto de energía y mejoras leves en la composición corporal al reemplazar otras grasas por estos aceites. No obstante, la especialista remarcó que estos efectos, si bien existen, son limitados y deben formar parte de una pauta saludable integral.

Respecto a los aceites y semillas vegetales, recomendó priorizar aquellos que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, destacando que mientras se evite el abuso de fritura, pueden integrarse en una dieta equilibrada.

Para seleccionar una estrategia, sugirió evitar posturas extremas y priorizar la variedad: más vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas magras y grasas saludables en dosis moderadas.

Concluyó que el mayor desafío es romper el ciclo negativo en el que una mala alimentación y un sueño deficiente se refuerzan mutuamente. Avanzar hacia hábitos que favorezcan tanto el descanso como la elección saludable de alimentos resulta esencial para consolidar un mejor estado de salud a largo plazo.

La acumulación de grasa en el hígado puede pasar inadvertida durante años, pero cuando aparecen molestias —como pesadez, cansancio o dolor abdominal—, los cambios sostenidos en la alimentación y el estilo de vida suelen ser más útiles que cualquier promesa de “detox”, según coinciden los especialistas.

La esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) es la acumulación de grasa en las células hepáticas no causada por el alcohol. La American Liver Foundation explica que es normal que el hígado contenga algo de grasa, pero si supera el 5% al 10% del peso del órgano se denomina hígado graso (esteatosis). La enfermedad puede no dar síntomas; cuando aparecen, suelen incluir fatiga, debilidad y malestar o dolor abdominal.

Aunque sociedades médicas como la Asociación Estadounidense para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas (AASLD por su sigla en inglés) no recomiendan una dieta única “para el hígado” por falta de ensayos clínicos bien diseñados centrados específicamente en este órgano, la Fundación del Hígado Graso propone una estrategia dietaria con un objetivo práctico: diseñar una alimentación que minimice la carga de trabajo del hígado y favorezca hábitos sostenibles, sin caer en promesas de marketing.

Qué es el hígado graso (MASLD) y por qué puede dar malestar

El hígado participa en funciones esenciales: interviene en el metabolismo de grasas y azúcares, ayuda a eliminar sustancias y produce proteínas necesarias para múltiples procesos biológicos. Cuando las células hepáticas acumulan demasiada grasa, el órgano pierde eficiencia y el cuadro puede avanzar.

La American Liver Foundation señala que la MASLD tiende a desarrollarse en personas con exceso de grasa corporal, diabetes, colesterol alto o triglicéridos elevados. También advierte que muchas personas no presentan síntomas y que, cuando aparecen, suelen ser inespecíficos: fatiga, debilidad, malestar o dolor abdominal. Si la enfermedad progresa a MASH (la forma avanzada, antes conocida como NASH), puede haber inflamación y daño hepático, con riesgo de fibrosis y cirrosis.

Qué se sabe sobre dieta y suplementos: no hay atajos

La ausencia de una dieta “oficial” única no significa ausencia de criterios. La Fundación del Hígado Graso sostiene que, ante la falta de evidencia suficiente para recomendaciones dietarias oficiales específicas, los pacientes igual deben tomar decisiones diarias y conviene apoyarse en un marco coherente que priorice estabilidad nutricional y minimización de “toxinas” o factores que sobrecarguen el hígado.

En paralelo, en una nota previa de Infobae especialistas reportaron que el mercado de productos para “desintoxicar” o “limpiar” el hígado creció con promesas de reversión rápida, pero que distintas fuentes clínicas y científicas advierten que no existe una cápsula, vitamina o suplemento que cure por sí solo el hígado graso. En ese mismo abordaje, se remarcó que algunos preparados pueden carecer de respaldo sólido y, en ciertos casos, asociarse a riesgos.

Siete recomendaciones para evitar el malestar y mejorar la digestión

1. Minimizar carbohidratos simples (azúcares y cereales refinados). La recomendación surge de la estrategia de la Fundación del Hígado Graso, que plantea minimizar carbohidratos simples, como azúcares y granos refinados. El objetivo es sostener una ingesta más estable y reducir el “trabajo” metabólico del hígado, especialmente en un contexto donde el hígado graso se asocia con alteraciones metabólicas.
2. Elegir carbohidratos principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. La Fundación del Hígado Graso especifica que los carbohidratos deberían provenir principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. En términos prácticos, desplaza alimentos de baja calidad nutricional por opciones con mayor densidad de nutrientes y, en general, más fibra, un punto clave para mejorar la tolerancia digestiva cotidiana.
3. Priorizar grasas insaturadas y basar la elección en aceite de oliva virgen extra (omega 9/ácido oleico). La Fundación del Hígado Graso recomienda una dieta rica en ácido oleico (omega 9), con grasas insaturadas como componente central (30%), principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra. No es un detalle accesorio: el enfoque propone que la calidad de las grasas sea un eje del plan para reducir carga hepática.
4. Mantener bajas las grasas saturadas y trans. La estrategia de la Fundación del Hígado Graso plantea un objetivo bajo para grasas saturadas y trans (7%). Esta pauta se traduce en recortar fuentes habituales de esas grasas, en especial productos ultraprocesados y ciertas combinaciones alimentarias típicas de la dieta occidental, como un patrón asociado al avance del hígado graso.
5. Evitar alimentos procesados y limitar carnes rojas y procesadas. La Fundación del Hígado Graso indica de forma explícita que se eviten los alimentos procesados y las carnes rojas y procesadas. En una nota orientada a malestar y digestión, esta recomendación sirve además como regla concreta para reducir alimentos que suelen concentrar grasas de peor perfil y exceso de sodio, factores que complican la adherencia y el equilibrio dietario.
6. Buscar una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal si el equipo médico lo indica. La Fundación del Hígado Graso cita datos emergentes: una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal es beneficiosa para resolver la esteatosis y revertir fibrosis en EHNA. En la práctica, es una meta cuantificable, pero no implica soluciones rápidas: el propio documento enmarca el cambio como un proceso de hábitos sostenibles y con conversación clínica.
7. Evitar el alcohol y desconfiar de los “detox” y suplementos sin supervisión profesional. La American Liver Foundation incluye entre sus sugerencias para prevención y manejo de MASLD el punto de limitar o evitar el consumo de alcohol para reducir riesgo de daño hepático adicional. En línea con esa cautela, la idea de “limpieza hepática” mediante suplementos no tiene respaldo sólido y que los expertos recomiendan no iniciar suplementación sin supervisión médica, porque incluso productos “naturales” pueden implicar riesgos y no reemplazan el cambio de hábitos.

Cuándo consultar y qué seguimiento pedir

La American Liver Foundation recomienda que las personas con MASLD estén bajo cuidado de un especialista en hígado (gastroenterólogo o hepatólogo) y sigan el calendario de visitas y pruebas indicado. También sugiere considerar apoyo de un dietista o nutricionista, que puede aportar herramientas concretas para planificar comidas y sostener cambios.

La misma organización explica que la MASLD puede sospecharse si los análisis de sangre muestran enzimas hepáticas elevadas, aunque algunas personas pueden tener valores dentro de rango; por eso, los médicos revisan el historial clínico y suelen solicitar estudios adicionales, como ecografía, para evaluar el hígado y descartar otras causas.

Qué evitar: promesas de “limpiar el hígado” en un frasco

El interés por suplementos se explica, en parte, por la búsqueda de soluciones rápidas frente a una enfermedad frecuente y muchas veces silenciosa. Pero la advertencia es consistente: la American Liver Foundation pone el foco en hábitos sostenidos y seguimiento; e insisten en que la evidencia disponible no respalda las promesas de “detox” como atajo terapéutico y que, en algunos escenarios, pueden aparecer riesgos, sobre todo si se consumen sin control profesional.

El apio, perteneciente a la familia de las apiáceas, ha experimentado una transformación significativa en la percepción y el consumo global durante las últimas décadas. Originalmente cultivado en regiones del Mediterráneo y Asia, este vegetal se integró gradualmente en las cocinas de diferentes culturas, donde primero se valoró principalmente por su aroma y su uso en caldos y guisos. Con el tiempo, fue ganando protagonismo, tanto en la gastronomía como en la producción agrícola, hasta consolidarse como una de las verduras más importantes en la dieta moderna.

Este crecimiento en popularidad se debe en gran medida a sus propiedades nutricionales. El apio contiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que lo convierten en un alimento aliado de la salud. Diversos estudios han asociado su consumo regular con beneficios para el sistema digestivo, la hidratación y el control del colesterol. Además, su bajo aporte calórico y su versatilidad en preparaciones lo posicionan entre las opciones preferidas para quienes buscan mejorar su alimentación y prevenir enfermedades crónicas.

La verdura contiene agua y fibra dietética, así como antioxidantes y una variedad de micronutrientes involucrados en la protección cardiovascular, la salud intestinal y la hidratación. Según Cleveland Clinic consumirlo con regularidad puede ayudar a controlar la presión arterial, reforzar los huesos, reducir la inflamación y contribuir a la prevención de enfermedades crónicas. Su bajo contenido calórico y efecto saciante facilitan su incorporación en planes de control de peso, mientras que la fibra promueve la regularidad intestinal y respalda un sistema inmunitario saludable.

Información nutricional del apio (por cada 100 gramos):

• Agua: aproximadamente 95 gramos
• Calorías: 16 kcal
• Proteínas: 0,7 gramos
• Grasas: 0,2 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra dietética: 1,6 gramos
• Azúcares: 1,3 gramos
• Vitamina K: 29,3 microgramos
• Vitamina C: 3,1 miligramos
• Folato: 36 microgramos
• Potasio: 260 miligramos
• Sodio: 80 miligramos
• Calcio: 40 miligramos
• Magnesio: 11 miligramos
• Fósforo: 24 miligramos

Las nutricionistas Amber Sommer y Diana Mesa de WebMD destacan que los nutrientes y antioxidantes del apio contribuyen al bienestar general. Sommer menciona que su bajo sodio sumado a la apigenina, magnesio, ftalidas y potasio ayuda a regular la presión arterial y mantener la función cardíaca. Las ftálidas y otros fitonutrientes, según la especialista, favorecen el flujo sanguíneo y sustentan la salud arterial.

Beneficios del apio en la salud humana

El apio es rico en antioxidantes y fitonutrientes capaces de proteger células, vasos sanguíneos y órganos. De acuerdo con Healthline, contiene carotenos, flavonoides, tocoferoles, terpenoides, ácidos fenólicos y vitamina C, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como asma, diabetes y alteraciones gastrointestinales.

Cleveland Clinic subraya el papel de los polifenoles, flavonoides y fitonutrientes en la prevención de coágulos, la aterosclerosis y la inflamación asociada a enfermedades cardíacas. Una revisión científica citada por Healthline sugiere que dichos antioxidantes pueden ser útiles para controlar la hipertensión y reducir daños hepáticos. Mesa remarca que los antioxidantes presentes en el apio atenúan la inflamación, favorecen la salud vascular y aportan protección adicional frente al daño celular.

También se destaca por su equilibrio de minerales esenciales para el bienestar cardiovascular. Healthline y WebMD coinciden en que el potasio y el magnesio ayudan a mantener la frecuencia cardíaca y la presión arterial dentro de valores saludables, mientras que las ftalidas impulsan la circulación sanguínea.

Según Cleveland Clinic, los tallos de la verdura, gracias a su bajo contenido en sodio, son apropiados para quienes buscan controlar la hipertensión. Los compuestos fenólicos y la apigenina presentan efectos antiinflamatorios en los vasos sanguíneos y pueden contribuir a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2022 encontró que la ingesta diaria de extracto de semillas de apio puede favorecer la reducción de la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con hipertensión.

Cómo el apio ayuda al sistema intestinal

La fibra dietética, principalmente de tipo insoluble, resulta clave para la regularidad del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento, como destaca Sommer a Cleveland Clinic. La cantidad varía según la parte consumida y su preparación, pero una taza de apio picado aporta entre uno y 1,6 gramos de fibra, según WebMD.

La mezcla de agua y fibra en el vegetal favorece la hidratación y facilita la formación de heces, lo que mejora la evacuación intestinal. Además, incluye carbohidratos complejos que fermentan en el colon y ayudan al desarrollo de la flora intestinal beneficiosa. Mesa indica a la clínica estadounidense que, además de la fibra, brinda azúcares naturales y micronutrientes, siendo especialmente útil en dietas para el control de peso. La raíz contiene más que los tallos y puede tener un impacto destacado en la salud intestinal.

Otro aspecto relevante es su aporte de vitamina K y folato, fundamentales para la coagulación de la sangre, la fortaleza ósea y la formación de glóbulos rojos. Cleveland Clinic explica que una taza cubre cerca del 30% de las necesidades diarias de vitamina K.

La hidratación es otra ventaja, ya que ayuda a mantener un adecuado equilibrio hídrico, especialmente útil después de actividad física o en épocas de calor. Sus efectos alcalinizantes, atribuidos a la apigenina y minerales como el magnesio, pueden evitar molestias como acidez y reflujo.

De acuerdo con Nutritionfacts, a diferencia de otros vegetales, el apio cocido puede aumentar su acción antioxidante, por lo que alternar su consumo crudo y cocido es provechoso. Asimismo, consumirlo sin cocinar favorece la salud bucal al ayudar a limpiar los dientes y estimular la producción de saliva, que protege frente a las caries.

Precauciones y mejores formas de incorporar el apio en la dieta

El apio es, en general, bien tolerado. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar alergia oral, sobre todo al consumirlo crudo. Sommer advierte que los síntomas pueden ser hormigueo o hinchazón en la boca o garganta, especialmente en personas alérgicas al polen de abedul.

Un consumo excesivo podría causar hinchazón o gases debido a la presencia de manitol, un azúcar alcohol que puede alterar el equilibrio de sodio en el cuerpo, según WebMD. Además, la raíz de apio puede ser difícil de digerir para quienes no están habituados a dietas ricas en fibra.

Healthline recomienda seleccionar tallos firmes y hojas verdes, cortar el apio justo antes de su consumo para mantener sus nutrientes y priorizar el consumo de hojas en los primeros días tras la compra, pues en ellas se concentra una mayor cantidad de calcio, potasio y vitamina C. Los métodos de congelación, hervido y cocción al vapor ayudan a preservar sus propiedades en platos cocinados.

El apio se distingue por su capacidad hidratante, aportación de fibra y antioxidantes, elementos que respaldan la salud cardiovascular, ósea y metabólica. Integrado de manera variada en la dieta, resulta una elección segura para quienes desean mejorar sus hábitos alimenticios y mantener el bienestar a largo plazo.

Los triglicéridos y el colesterol elevados en la sangre son dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población adulta mexicana.

La alimentación y la actividad física regular son las herramientas principales para su control, según el Instituto Nacional de Salud Pública y el Instituto Mexicano del Seguro Social. Los especialistas descartan la necesidad de dietas restrictivas o rutinas extenuantes para lograr una regulación efectiva.

La Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología recomienda que todo adulto se realice una medición de triglicéridos y colesterol al menos una vez en la vida, con prioridad en mujeres mayores de 50 años, hombres mayores de 40 y personas con factores de riesgo cardiovascular.

De acuerdo con la guía del IMSS, las revisiones periódicas, cada cinco años en caso de resultados normales, permiten detectar alteraciones a tiempo y reducir complicaciones.

Cambios pequeños, resultados sostenibles

Las instituciones de salud en México coinciden en que los ajustes graduales en la alimentación diaria resultan más sostenibles que las dietas estrictas.

El IMSS orienta a disminuir el consumo de azúcares, harinas refinadas y productos con jarabe de maíz, ya que los triglicéridos responden de forma inmediata a estos ingredientes. Los expertos sugieren evitar refrescos, jugos industrializados, pan de paquete y bollería.

La fibra soluble, presente en avena, nopal, manzana y frijol, ayuda a atrapar el colesterol en el tubo digestivo, lo que previene su paso a la sangre. El Instituto Nacional de Salud Pública señala que la fibra debe acompañar cada comida para potenciar sus efectos.

El consumo de grasas saludables, como los ácidos Omega-3 del pescado –sardina y salmón– y las semillas –chía, nuez– es una estrategia avalada por la Sociedad Mexicana de Nutrición.

El IMSS resalta la sustitución de mantequilla y manteca por aceites vegetales, preferentemente de oliva o aguacate, así como la elección de cortes magros de carne y la preparación al vapor, asada o hervida.

Movimiento diario para el metabolismo de las grasas

Especialistas del Instituto Nacional de Salud Pública recomiendan mantener una rutina de actividad física moderada, sin la exigencia de rutinas extenuantes de gimnasio.

Caminar a paso ligero entre 20 y 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, es suficiente para aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos, según la guía del IMSS.

El consejo es evitar el sedentarismo. Levantarse y caminar algunos minutos cada hora si se realizan labores sedentarias contribuye a mejorar el metabolismo. El ejercicio aeróbico –como caminar, trotar, nadar o bailar– debe realizarse al menos tres veces por semana, en días no consecutivos, y puede intensificarse de manera progresiva conforme la condición física lo permita.

Hábitos de vida clave: manejo de estrés y sueño

El manejo del estrés es fundamental, ya que el estrés crónico favorece el aumento de colesterol LDL y la disminución del HDL. El IMSS subraya la importancia de técnicas de relajación y organización del tiempo para reducir la tensión diaria.

Dormir entre siete y nueve horas de calidad también ayuda a equilibrar el perfil lipídico, según datos de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología.

El consumo de alcohol debe limitarse, pues tiene un efecto directo en el aumento de triglicéridos. El Instituto Nacional de Salud Pública recomienda que, de ser posible, se elimine completamente, sobre todo en personas con hipertrigliceridemia. Además, dejar de fumar y mantener la presión arterial y la glucosa en rangos normales contribuyen a reducir riesgos asociados.

Metas y seguimiento médico

Las metas recomendadas por el IMSS y la Sociedad Mexicana de Nutrición para adultos son: triglicéridos menores a 150 mg/dL, colesterol total menor a 200 mg/dL y colesterol HDL por arriba de 40 mg/dL. Los especialistas del IMSS insisten en la consulta médica regular para monitorear los niveles y ajustar el tratamiento, que puede incluir medicamentos en casos donde los cambios de hábitos no sean suficientes.

El control de peso, la elección de alimentos frescos, la preparación sin frituras y la lectura de etiquetas para evitar grasas trans son prácticas respaldadas por las guías nacionales. La modificación paulatina de rutinas alimentarias y de actividad física permite resultados duraderos sin recurrir a extremos, dijo el Instituto Nacional de Salud Pública en su publicación de este 2026.

La relación entre la alimentación y el rendimiento físico suscita preguntas entre quienes practican deporte. La cantidad de proteína adecuada para mantener y mejorar la masa muscular es uno de los temas más frecuentes. Hoy, la ciencia recomienda adaptar el consumo proteico a las características personales y al tipo de entrenamiento realizado. El equilibrio es el eje de las pautas actuales en nutrición deportiva, según Sport Life.

No resulta necesario aumentar de manera indiscriminada el consumo de carne, huevos o queso, ni prohibirlos por completo. Es preferible ajustar la cantidad de proteína a cada individuo, ya que esto permite conservar e incrementar la masa muscular.

Especialistas citados por el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacan que la moderación es recomendable, especialmente durante periodos de mayor exigencia física. Mantener una rutina alimentaria personalizada mejora los resultados sin caer en excesos.

Cantidad diaria de proteína recomendada

La International Society of Sports Nutrition recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes buscan construir o mantener masa muscular. Esta cantidad cubre las necesidades de la mayoría de quienes entrenan regularmente, ayudando a promover el crecimiento y la reparación muscular.

Además, esta pauta puede adaptarse según el tipo de ejercicio y los objetivos individuales, permitiendo un enfoque personalizado para cada deportista.

En situaciones donde la exigencia física es elevada o durante fases de dieta hipocalórica, la ingesta puede aumentarse a rangos de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

El artículo señala que cifras superiores a 3,0 gramos por kilogramo también pueden favorecer la reducción de la masa grasa en personas entrenadas, siempre bajo supervisión y evitando abusos injustificados.

Ajustes durante dietas y ciclos de entrenamiento

Durante ciclos de entrenamiento intenso o periodos de restricción calórica, es esencial adaptar la cantidad de proteína para evitar la pérdida de masa muscular. El texto indica que incrementar la ingesta en estos momentos ayuda a conservar la masa magra, lo que resulta especialmente ventajoso para deportistas que afrontan retos exigentes en su planificación anual.

Ajustar el consumo dentro de los márgenes sugeridos por expertos permite optimizar el rendimiento y la composición corporal. No obstante, el artículo advierte que un aumento excesivo no aporta beneficios adicionales y puede resultar innecesario. La clave está en encontrar el punto justo para cada situación individual, sin sobrepasar los límites razonables.

Dosis por porción y distribución diaria

Las recomendaciones actuales apuntan a que cada toma de proteína debe aportar 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal, o entre 20 y 40 gramos en términos absolutos. Estas dosis deben incluir 700 a 3.000 mg de leucina, además de un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis muscular.

El artículo sugiere distribuir el consumo de proteína de manera uniforme a lo largo del día, realizando ingestas cada tres a cuatro horas.

El momento exacto de la toma, antes o después del ejercicio, puede variar según la tolerancia personal, aunque el efecto anabólico del entrenamiento se mantiene durante al menos 24 horas posteriores.

Consideraciones para deportistas veganos

Los deportistas que optan por una dieta vegana pueden cubrir sus necesidades proteicas mediante una combinación adecuada de fuentes vegetales. El texto recomienda incluir semillas, frutos secos, cereales y legumbres en las comidas diarias para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos por el organismo.

Si a pesar de la planificación dietética no se logra alcanzar la cantidad de proteína necesaria, existen suplementos elaborados exclusivamente a partir de ingredientes vegetales. Estos productos pueden ser una alternativa para mantener el desarrollo muscular y cubrir las demandas derivadas del entrenamiento de fuerza, según el artículo.

La dieta nórdica, un patrón alimentario propio de Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia, se reconoce por su enfoque en alimentos integrales, de temporada y de origen vegetal. Es valorada como alternativa a la nutrición mediterránea por sus beneficios para la salud y la sostenibilidad.

Este estilo de alimentación está centrado en vegetales, cereales integrales, pescados grasos, legumbres, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa y aceite de colza, originarios de los países escandinavos. Este modelo, flexible y adaptable en cualquier parte del mundo, fomenta la reducción de alimentos procesados y azúcares añadidos, y está respaldado por estudios que asocian su seguimiento con menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y cardiovasculares, y con mejoras en el peso y la calidad del sueño.

Qué es la dieta nórdica y qué alimentos son clave

Surgida en 2004 por el trabajo conjunto de nutricionistas, científicos y chefs, la dieta nórdica se inspira en tradiciones alimentarias escandinavas adaptadas a condiciones de clima frío. Comparte principios con la dieta mediterránea, pero se diferencia en componentes clave, por ejemplo, al priorizar el uso de aceite de colza y alimentos típicos de la región, detalló National Geographic.

En opinión de expertos citados por Harvard, aunque ambos planes alimentarios presentan ventajas similares en términos de bienestar y salud, la versión escandinava destaca por basarse en productos locales y de temporada, fomentando una menor presencia de carnes procesadas, carnes rojas no magras, azúcares añadidos y sal. El corazón de la dieta está constituido por vegetales y frutas, especialmente bayas como arándanos, frambuesas y arándanos rojos, así como manzanas y peras. Hortalizas de raíz y verduras crucíferas como la coliflor y el repollo también son pilares, según Cleveland Clinic.

A estos se suman cereales integrales disponibles en panes como el Rugbrød danés y en galletas integrales de la zona. El pescado graso, como el salmón, arenque, caballa y sardinas, es fuente primordial de ácidos grasos omega-3, mientras que mariscos locales se recomiendan siempre que estén accesibles.

Las legumbres (lentejas, guisantes, habas) y los frutos secos proporcionan fibra y proteínas, fortaleciendo el perfil vegetal de la dieta. El aceite de colza es el preferido para cocinar y aderezar debido a su aporte de grasas saludables y de ácido alfa-linolénico, un omega-3 vegetal, indica Harvard. Entre los lácteos, destacan los productos bajos en grasa, como el skyr islandés y el kéfir, que complementan desayunos y platos principales. El consumo de huevos y carnes magras de caza se sugiere con moderación, y la carne roja no magra solo de forma ocasional.

De igual manera, la dieta aconseja limitar los alimentos procesados, azúcares añadidos y sal, favoreciendo preparaciones sencillas con alimentos naturales, según datos de Cleveland Clinic.

Beneficios para la salud y el medio ambiente

La evidencia sobre los efectos de la dieta nórdica es robusta y en crecimiento. Un análisis de 47 estudios, publicado en 2025, concluyó que los individuos que siguen este patrón registran un 22% menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa, un 16% menos de riesgo de fallecer por enfermedad cardiovascular y un 14% menos de riesgo de morir por cáncer.

Estos beneficios se relacionan con el alto contenido en antioxidantes, fibra dietética y ácidos grasos omega-3, así como con el bajo índice glucémico de alimentos como los cereales integrales. Otro estudio, respaldado por National Geographic, asocia este patrón con disminuciones en enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, colesterol LDL (“malo”) y presión arterial. También se documentan mejoras en peso corporal, calidad del sueño y rendimiento físico, factores clave para prevenir la discapacidad en la vejez.

Otro hallazgo, publicado en Scientific Reports, mostró un 58% menos de riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico y la misma reducción en probabilidad de padecer diabetes tipo 2 en quienes mantienen este patrón. El impacto ambiental es otro aspecto fundamental. Favorecer productos locales y de estación reduce el transporte, las emisiones y la huella ecológica, resalta Harvard. El uso de legumbres y verduras promueve una producción alimentaria eficiente y sostenible.

Además, las propiedades antiinflamatorias resultantes del consumo de alimentos integrales y antioxidantes contribuyen a regular hormonas, el apetito y el metabolismo, según Cleveland Clinic. Así, la dieta nórdica demuestra efectos que superan la suma de sus ingredientes. Elegirla es una manera de potenciar la vitalidad y prolongar los años de vida saludable, permitiendo disfrutar plenamente cada etapa.

Cómo seguir y adaptar la dieta nórdica

Más que un régimen estricto, se presenta como un conjunto de recomendaciones flexibles, adaptables a la disponibilidad local. Según Cleveland Clinic, el enfoque funciona como una guía que se puede sostener en el tiempo y que se adapta a las necesidades de cualquier persona.

Es posible adoptar este patrón fuera de Escandinavia, escogiendo alimentos de temporada y de origen local. Por ejemplo, las bayas autóctonas pueden sustituirse por otras frutas frescas del entorno; el pan de centeno tradicional puede reemplazarse por variedades integrales con semillas disponibles en comercios locales, afirma Harvard. Para quienes buscan opciones accesibles y prácticas, el uso de vegetales y pescados congelados o enlatados es válido, ya que mantienen sus propiedades nutricionales y ayudan a evitar el desperdicio.

Especialistas de Cleveland Clinic añaden que este plan puede adaptarse sin complicaciones a personas veganas o vegetarianas, incrementando el consumo de vegetales y excluyendo productos de origen animal sin perder el perfil saludable.

El método impulsado internacionalmente desde 2023 por el biólogo Gary Brecka y con origen en el libro “The 4-Hour Body” de Tim Ferriss, ha generado amplio interés entre quienes buscan nuevos hábitos matutinos. El medio Eating Well analizó esta tendencia y recogió opiniones de expertos en salud y nutrición sobre su efectividad real.

La dieta 30-30-30 consiste en estructurar la mañana con una dosis precisa de proteína y ejercicio ligero. Los especialistas consultados por el medio citado subrayan que no existen estudios clínicos que demuestren que esta rutina garantice una pérdida de peso eficaz o ventajas únicas para la salud.

Si bien puede contribuir a crear pautas de vida más saludables a primera hora, no reemplaza la necesidad de mantener un plan alimenticio equilibrado y una actividad física constante a lo largo del día.

El método se basa en tres pasos: consumir 30 gramos de proteína en el desayuno en menos de media hora después de despertar y dedicar otros 30 minutos a una actividad física liviana, como caminar.

Su popularidad global se debe en parte a las afirmaciones de Brecka, quien ha difundido la rutina en plataformas digitales asegurando sus beneficios, aunque tales resultados no han sido comprobados científicamente. El medio resalta que, si bien es una estructura práctica, no promete cambios milagrosos.

Los expertos indican que la propuesta se distingue de otras dietas al no ser restrictiva ni prohibir alimentos ni exigir conteo de calorías. La dietista Whitney Stuart explicó a Eating Well que la claridad en la rutina y la facilidad de integración a la vida diaria favorecen su aceptación.

Beneficios potenciales del método

Según Talia Follador, dietista citada por el medio, “uno de los beneficios es el aumento de los niveles de energía durante todo el día”. Agregó que la combinación de proteínas y ejercicio temprano podría potenciar la concentración y la motivación.

El consumo de proteína a primera hora puede favorecer una mejor regulación de la glucosa y la producción de neurotransmisores asociados con el enfoque mental. El ejercicio aeróbico suave mejora el flujo sanguíneo cerebral, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento intelectual.

Respecto al metabolismo, Whitney Stuart afirmó en el medio citado que iniciar el día con 30 gramos de proteína facilita la estabilidad del azúcar en sangre y puede incrementar la sensibilidad a la insulina. Advirtió además que saltarse el desayuno suele relacionarse con efectos negativos sobre el metabolismo y la salud.

La Dra. Follador citó otros beneficios, como la reducción de antojos y un menor deseo de consumir dulces a media mañana. Según la especialista, muchas personas sienten mayor sensación de saciedad y se inclinan por decisiones alimentarias más saludables cuando priorizan la proteína al desayuno.

El programa fomenta también la actividad física regular. Karen Grecea, dietista entrevistada por Eating Well, explicó que “el ejercicio aeróbico de baja intensidad utiliza la grasa como combustible, mejora el estado cardiovascular y la sensibilidad a la insulina, y contribuye al gasto energético en reposo”. Añadió que el verdadero aporte es instaurar el hábito de moverse cada mañana.

Riesgos y limitaciones de la rutina matutina

Si bien la dieta 30-30-30 incorpora hábitos generalmente recomendados por especialistas, los expertos consultados señalan que no existen pruebas científicas que respalden sus reglas exactas de cantidad y tiempo.

Actualmente, ningún estudio clínico demuestra que cumplir con las cantidades y horarios específicos del método aporte beneficios únicos para perder peso.

Karen Grecea subrayó en el medio que, a diferencia de rutinas bien estudiadas como la dieta mediterránea, la 30-30-30 no tiene evidencia que justifique la popularidad de su formato más allá de la utilidad de algunos de sus elementos por separado. La eficacia general de esta propuesta proviene más de experiencias individuales y testimonios en internet que de datos científicos sólidos.

Otra limitación mencionada por los expertos es que esta rutina ofrece directrices únicamente para la primera hora del día y no orienta sobre el resto de la alimentación ni del ejercicio diario.

Stuart apuntó que los potenciales beneficios iniciales pueden disiparse si no se mantienen hábitos saludables durante toda la jornada. Además, la dieta no incorpora recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza ni aborda la ingesta de otros nutrientes esenciales, lo que reduce su impacto global.

Por estos motivos, el medio citado enfatiza que ninguna estrategia concentrada en la rutina matinal puede producir cambios significativos en la salud si no se acompaña de un estilo de vida equilibrado.

La perspectiva recogida por Eating Well subraya que el valor de la dieta 30-30-30 radica en tomarla como una guía para organizar la mañana y promover hábitos sostenibles, en vez de perseguir resultados milagrosos.

Los especialistas coinciden en que su aportación dependerá de cómo se adapte a las necesidades de cada persona y de mantener expectativas realistas sobre los cambios que puede ofrecer a la salud.

El concepto de dieta se refiere al conjunto de alimentos y platillos que una persona consume diariamente, condicionado por sus preferencias, cultura y posibilidades económicas.

Por su parte, el patrón dietético abarca no solo la comida, sino también la frecuencia, cantidad y combinación con la que se ingieren, ofreciendo así una visión más integral de los hábitos alimenticios.

Estos conceptos son esenciales para entender las recomendaciones actuales dirigidas a la alimentación saludable, especialmente en la población de personas mayores, quienes requieren cuidados específicos de acuerdo con el Instituto Nacional de Geriatría (INGER).

En los últimos años, se han popularizado las llamadas “dietas de moda”, promovidas en medios, internet o por conocidos, que prometen resultados rápidos y espectaculares. Sin embargo, estas propuestas que carecen de respaldo científico, suelen ser promovidas por personas ajenas a la nutrición.

Además, suelen implicar restricciones severas, uso de productos costosos o novedosos y recomendaciones alejadas de la evidencia. Al seguirlas, no solo se arriesga el bienestar físico, sino también la economía y la relación con la comida.

Diversos mitos rodean estos modelos dietéticos milagrosos: la eliminación de grupos alimenticios puede generar deficiencias de vitaminas y minerales, el llamado “efecto rebote” provoca una rápida recuperación del peso perdido, y la ingesta insuficiente fomenta la pérdida de masa muscular y cambios negativos en el metabolismo.

Asimismo, la ausencia de fibra afecta la salud intestinal, pueden producirse alteraciones hormonales y se fomenta una relación poco saludable con la comida, priorizando la apariencia física sobre el bienestar integral.

Dietas recomendadas para personas mayores

Frente a las propuestas restrictivas, existen patrones dietéticos respaldados por la ciencia que promueven la salud a largo plazo y se adaptan a la cultura y realidad de cada persona. Entre los más estudiados y recomendados se encuentran:

• Dieta mediterránea es reconocida por su énfasis en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva, pescados, legumbres y cereales integrales. Su aporte de grasas saludables y antioxidantes contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Dieta DASH (Approaches to Stop Hypertension) se centra en la reducción del consumo de sal y productos ultraprocesados, así como en el aumento de fibra, potasio y calcio. Este enfoque ayuda, de manera natural, a controlar la presión arterial y se asocia con un mejor estado de salud cardiovascular.
• Dieta MIND, que combina elementos de la mediterránea y la DASH, orientándose a prevenir enfermedades neurodegenerativas mediante el consumo de alimentos específicos que cuidan la salud cerebral.
• Dieta de la milpa recupera ingredientes ancestrales de la cocina mexicana, como maíz, frijol, chile y calabaza, complementados con verduras, frutas y proteínas vegetales. Esta propuesta no solo es nutritiva y equilibrada, sino que también respeta la cultura y tradiciones alimentarias de México.

Riesgos de las dietas de moda

Según el INGER, a diferencia de los patrones respaldados por la investigación, las dietas restrictivas pueden provocar consecuencias negativas. La supresión de alimentos clave genera déficits nutricionales, mientras que la pérdida de peso rápida suele revertirse al suspender este esquema. Además, los cambios en la flora intestinal, como la disminución de bacterias benéficas por la falta de fibra, pueden causar malestares digestivos a largo plazo.

Estas prácticas también alteran las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a una obsesión con la balanza, dejando de lado el bienestar físico y emocional de la persona. Por ello, antes de adoptar cualquier régimen alimenticio, es fundamental consultar la fuente de información, evaluar su impacto en la salud, así como consultar con profesionales calificados en nutrición.

Cómo mejorar la alimentación sin caer en dietas de moda

Antes de realizar cambios drásticos y arriesgados, es posible adoptar hábitos sencillos y sostenibles que favorezcan una alimentación más saludable. Algunas recomendaciones fundamentales son:

• Incorporar más alimentos frescos y naturales en cada comida
• Guiarse por los grupos de alimentos y el plato del bien comer
• Mantener tres tiempos de comida regulares: desayuno, comida y cena
• Consumir proteína animal y vegetal en cada uno de estos tiempos
• Incrementar progresivamente la ingesta de fibra a través de verduras, frutas y cereales integrales
• Mantenerse hidratado con agua potable, infusiones o caldos sencillos
• Realizar cambios paulatinos que sean sostenibles a largo plazo, evitando medidas extremas que tienden al abandono
• Consultar con un nutriólogo especializado en personas mayores, que pueda personalizar las pautas según las necesidades individuales

Durante mucho tiempo, la estrategia más difundida para perder peso se basó en reducir el consumo de calorías y optar por porciones más pequeñas. Sin embargo, nuevas investigaciones cuestionan la eficacia de este método tradicional.

En la búsqueda de soluciones efectivas frente a la obesidad, especialistas como la médica e investigadora del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, Fatima Cody Stanford, dirigió su atención a la grelina, una hormona fundamental en la regulación del hambre. Según explicó, esta sustancia actúa como señal biológica que impulsa la necesidad de comer y se produce tanto en el estómago como en el cerebro, donde estimula de manera directa el apetito.

De acuerdo con expertos citados por la revista española especializada en salud Men’s Health, el problema del exceso alimentario no se limita a la cantidad ingerida, sino que está profundamente relacionado con el tipo de alimentos que se eligen. Contar calorías de forma estricta puede resultar contraproducente, ya que este enfoque no contempla cómo el organismo percibe la saciedad ni la satisfacción después de comer.

Por qué las dietas restrictivas suelen fallar

Reducir drásticamente las raciones suele producir el efecto opuesto al deseado. La científica especializada en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, Barbara Rolls, subrayó que la percepción de saciedad depende en gran medida del volumen físico de los alimentos y no solo de las calorías que aportan.

“Las personas hemos desarrollado una percepción muy fuerte sobre qué cantidad de comida nos parece adecuada. Un plato medio vacío puede generar sensación de hambre desde el inicio”, afirmó Rolls en declaraciones citadas por Men’s Health.

Esta situación se agrava cuando se consumen productos ultraprocesados y ricos en calorías. Estos alimentos, además de aportar poca fibra, suelen saciar menos. La rapidez con la que se consumen también es relevante. Muchos ultraprocesados se ingieren tan rápido que el cuerpo no alcanza a registrar a tiempo que ya recibió suficiente energía. Las señales de saciedad pueden demorar entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro, lo que facilita que se ingieran más calorías antes de que aparezca la sensación de plenitud.

Traci Mann, psicóloga de la Universidad de Minnesota, remarcó que el exceso de comida no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Según el mismo informe, “nuestro cuerpo y nuestra psicología están programados para seguir comiendo en estas condiciones”, indicó Mann.

Proteínas y fibra: aliados para una saciedad prolongada

Las investigaciones coinciden en que estructurar las comidas alrededor de proteínas, fibra y alimentos poco procesados favorece la pérdida y el control del peso.

“La grelina es la que le dice a nuestro cuerpo que necesita comer”, explicó Stanford. El aporte de fibra, por su parte, añade volumen a las comidas y prolonga la sensación de saciedad. De acuerdo con los expertos, la clave está en elegir alimentos con baja densidad energética: aquellos que aportan menos calorías por cada gramo, como frutas, verduras y legumbres. Estos productos permiten consumir mayores porciones sin elevar la ingesta calórica total.

Rolls explicó que, al reducir la densidad energética de los alimentos en un 30%, la gente suele consumir cerca de un 30 % menos de calorías de manera automática. El organismo tiende a mantener constante el volumen de comida ingerido, por lo que la selección de alimentos resulta fundamental para lograr un déficit calórico sostenible.

Encontrar una dieta sostenible a largo plazo

Lejos de promover la eliminación total de los alimentos calóricos, los especialistas proponen un enfoque más flexible. “No diría que exista algo que no puedas comer”, sostuvo Rolls. Pero insistió en la necesidad de prestar atención a las cantidades cuando se trata de productos con alta densidad energética.

Para los expertos en nutrición, la mejor dieta es aquella que puede mantenerse en el tiempo y resulta satisfactoria para quien la sigue. “La gente necesita encontrar una forma saludable de comer que realmente disfrute”, remarcó Rolls. El objetivo no recae solo en bajar de peso, sino en integrar hábitos que favorezcan el bienestar integral y la relación positiva con la comida.

Según el artículo publicado por el portal especializado en salud, el cambio real y duradero en la pérdida de peso surge de la creencia de que se merece sentir bienestar. La evidencia científica señala que priorizar proteínas, fibra y alimentos poco procesados. Junto con una atención especial a la densidad energética y la grelina, ofrece una vía más efectiva y sostenible para combatir la obesidad que la simple restricción calórica.

La proteína figura entre los nutrientes clave en la alimentación moderna. Su presencia en carnes, lácteos, legumbres y cereales motiva preguntas frecuentes sobre cuánta cantidad necesita el cuerpo, cuáles son las mejores fuentes y qué efectos tiene su consumo en la salud. Muchos buscan aumentar la ingesta para ganar masa muscular, perder peso o mantener el bienestar general, aunque las respuestas no siempre resultan claras ni directas.

El testimonio de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College London y experto en microbiota, aporta una visión distinta sobre el lugar de la proteína en la dieta. En el pódcast The Diary of a CEO, el experto sostiene que la mayoría de las personas ya alcanza la cantidad necesaria de proteína y que el verdadero desafío se vincula con la variedad de fuentes y el aporte de fibra, claves para la salud intestinal y metabólica.

Qué dice Tim Spector sobre el consumo de proteína

Spector plantea que “la mayoría de los estudios muestran que el 90% de nosotros consume suficiente proteína”. Advierte sobre la tendencia a buscar fuentes proteicas únicamente de origen animal y sugiere diversificar el consumo.

“La mayoría de la gente se enfoca en huevos y carne cuando piensa en proteína. Lo que creo que la gente debería considerar es que existen muchas otras fuentes de proteína de buena calidad, como los frijoles, las legumbres, los hongos y los cereales integrales como la quinua y la cebada perlada en lugar del arroz”, afirma.

El profesor remarca la importancia de la fibra en la dieta cotidiana: “El 90% de nosotros tiene deficiencia de fibra. Si quieres cuidar tus microbios intestinales, debes ofrecerles fibra. Si solo tomas un batido de proteína, los dejarás sin alimento”. Así, su enfoque se orienta hacia una nutrición equilibrada, donde la proteína se combine con fibra y otros nutrientes presentes en alimentos vegetales.

La intervención de Spector en el pódcast enfatiza el aporte de los alimentos vegetales, señalando que estos no solo proveen proteínas sino también compuestos beneficiosos para la salud intestinal y metabólica. La variedad, más allá de la cantidad, aparece como un principio fundamental en su propuesta.

Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el cuerpo

Según la Cleveland Clinic, la proteína es una molécula formada por cadenas de aminoácidos, que cumplen funciones esenciales en el organismo. Desempeñan tareas que van desde la construcción de tejido muscular hasta el transporte de oxígeno y la defensa contra infecciones. El cuerpo humano utiliza la proteína para sintetizar nuevas moléculas, reparar células y mantener la funcionalidad de órganos y sistemas.

Existen diferentes tipos de proteínas en el cuerpo, entre ellas las enzimas, que aceleran reacciones químicas, las hormonas, que actúan como mensajeros químicos, y las proteínas estructurales, responsables de la firmeza y elasticidad de tejidos como la piel y los músculos. La estructura de la proteína, que puede ser primaria, secundaria, terciaria o cuaternaria, determina la función específica que cumple cada una en el organismo.

Cantidad diaria recomendada y riesgos del exceso

La Universidad de Harvard detalla que la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para un adulto se sitúa en aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 75 kilogramos, esto representa unos 60 gramos de proteína al día. Esta cifra puede variar según factores como la edad, el nivel de actividad física y condiciones fisiológicas específicas, como el embarazo o la lactancia.

El consumo excesivo de proteína, especialmente de origen animal, puede generar desequilibrios en la dieta y asociarse a riesgos para la salud. La Harvard Health Publishing subraya que un exceso puede llevar a una ingesta inadecuada de grasas y carbohidratos, así como a un posible aumento de peso si la actividad física no acompaña. Además, existe evidencia que vincula el consumo elevado de carnes rojas y procesadas con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Expertos advierten que un exceso sostenido de proteína puede ser problemático para personas con enfermedades renales preexistentes y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales. En este sentido, se recomienda una dieta variada, donde la proteína provenga tanto de fuentes animales como vegetales, y se privilegie la calidad nutricional y el equilibrio general de la alimentación.

El testimonio de Tim Spector invita a repensar las prioridades alimentarias y a incluir una mayor diversidad de alimentos ricos en fibra y proteínas de origen vegetal. Su enfoque busca promover la salud intestinal y metabólica, alejándose de la idea de que más proteína siempre equivale a mejores resultados en la salud.

Quien jamás haya comido por nervios, estrés, tristeza o ansiedad, que tire la primera piedra.

La relación con la comida es tan personal como compleja, pero lo cierto es que diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional es posible si se observa cómo aparece el impulso de comer, qué alimentos se buscan y qué sensación queda después.

Nutricionistas consultadas por Infobae coincidieron en que tomar conciencia del registro corporal y emocional ayuda a salir del “piloto automático” y a evitar que la comida se convierta en la respuesta inmediata ante determinadas emociones, casi siempre negativas.

Para comenzar, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) explicó que el hambre fisiológica “responde a necesidades energéticas del organismo”, mientras que el hambre emocional “se define como la propensión a comer en respuesta a emociones”.

Consultada al respecto por este medio, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti (MN 76523) sostuvo que comprender estas diferencias ayuda a alejarse de la idea de la “falta de voluntad” y a pensar estrategias “más personalizadas y empáticas”.

Y si bien la distinción “no siempre es perfecta”, y una persona puede tener hambre física y, al mismo tiempo, estar ansiosa, Aguirre Ackermann propuso ampliar la pregunta antes de comer: “Más que preguntarse solamente ‘¿tengo hambre?’, una pregunta más útil es: ‘¿qué estoy necesitando en este momento: energía, descansar, calma, distracción, contención?’”.

Qué es hambre fisiológica y qué es hambre emocional (y por qué pueden coexistir)

Aguirre Ackermann señaló que “la evidencia describe la alimentación emocional como la tendencia a comer en respuesta a emociones, especialmente emociones negativas, más que por señales corporales de hambre y saciedad”. Y la vinculó con “ansiedad, estrés, depresión, mayor consumo de alimentos hiperpalatables y mayor dificultad para sostener cambios de peso en algunas personas”.

Cappelletti, desde la práctica clínica, explicó: “Siempre que una persona llega a la consulta por sobrepeso u obesidad, conversamos sobre su relación con la comida”. Y advirtió: “No siempre las razones por las que ingerimos alimentos están relacionadas con necesidades reales del organismo o con hambre física”. En esa conversación, describió distintos patrones: personas que “comen grandes cantidades hasta sentirse excesivamente llenas”, otras que sienten saciedad rápido pero luego necesitan “picotear”, y quienes comen “por placer aprendido, como forma de recompensa” o ante disparadores emocionales “de manera compulsiva”.

Señales corporales y conductuales: el “mapa” para identificar qué te pasa

Aguirre Ackermann explicó que se puede diferenciar el hambre real del emocional según “su origen, qué alimentos se buscan y las sensaciones posteriores”. Cappelletti coincidió en que “el primer paso es poder identificarlos” y sugirió “estar atento/a” para reconocer el hambre física y distinguirla del deseo de comer “aun sin hambre real”.

En ese sentido, algunas de las señales corporales y conductuales que diferencian el hambre emocional de la fisiológica según las especialistas son:

• Cómo aparece el impulso (gradual vs. urgente). Aguirre Ackermann sostuvo que “el hambre fisiológica suele aparecer de manera gradual”. En cambio, “el hambre emocional suele aparecer de golpe, con más urgencia y con una sensación de ‘necesito comer algo ahora’”.
• Qué comida se busca (opciones abiertas vs. antojo específico). “Cuando el cuerpo necesita energía, generalmente no es selectivo y acepta distintas opciones de comida”, indicó la vicepresidenta de la SAN. En el hambre emocional, describió “una inclinación marcada por alimentos densos en energía, pobres en nutrientes y muy sabrosos”, como “chocolates/snacks”. Lo resumió así: “Suele haber más urgencia y más deseo y búsqueda de algo específico: algo dulce, harinoso, crocante, salado o muy sabroso”.
• Dónde se siente (estómago vs. tensión emocional). Aguirre Ackermann enumeró señales físicas del hambre fisiológica: “sensación de vacío en el estómago, ruidos intestinales, menos energía, dificultad para concentrarse o sensación de debilidad”. En el hambre emocional, dijo que primero aparece “tensión, ansiedad, cansancio, irritabilidad, aburrimiento o angustia”. Cappelletti aportó una definición corporal: “El hambre fisiológica se siente de forma progresiva en el estómago, como una sensación de vacío que calma al comer”.
• Qué emoción o situación la disparó (disparadores psicológicos). Aguirre Ackermann afirmó: “El hambre emocional aparece ante estados de ánimo negativos como estrés, ansiedad, depresión o aburrimiento” y “funciona como un ‘mecanismo de afrontamiento’”. Cappelletti señaló que puede dispararse por “ansiedad, nerviosismo, enojo, tristeza o alegría según las personas”.
• Qué pasa después de comer. (saciedad vs. culpa o malestar) Aguirre Ackermann explicó: “Cuando se come por hambre fisiológica, suele aparecer saciedad”. Si se come para tapar una emoción, “el alivio puede durar poco” y luego aparecer “culpa, malestar, sensación de pérdida de control” o la idea de que “comí, pero no era eso lo que necesitaba”. También señaló que, tras episodios de comida emocional, pueden aparecer “emociones negativas sobre su apariencia física e insatisfacción corporal”. Cappelletti sumó que a veces, aun después de comer, “persiste la sensación de necesidad porque el origen no está en una verdadera necesidad energética del organismo”.
• Dificultad para reconocer lo que se siente (confundir emoción con hambre). Aguirre Ackermann señaló que quienes comen por emociones pueden tener “dificultad de reconocimiento interno” y que eso “puede llevar a confundir estados afectivos con necesidad física de alimento”.

Ansiedad y estrés: qué ocurre en el cerebro y por qué se come “en automático”

La relación entre estrés, ansiedad y hambre es, según las especialistas, “un fenómeno complejo” con una transición “del hambre homeostática” al “hambre hedónica”. En lo fisiológico, Aguirre Ackermann explicó que “se activa más el sistema de recompensa” y que el estrés puede aumentar el deseo por alimentos “muy palatables”. También señaló que la corteza prefrontal puede regular peor los impulsos cuando hay cansancio o sobrecarga: “Por eso cuesta más elegir con calma y aparece una conducta más automática frente a la comida”. Además, advirtió que el estrés puede “dificultar la percepción de hambre, saciedad o plenitud”.

En lo conductual, definió el hambre emocional como “un mecanismo de afrontamiento desadaptativo” que aparece cuando la comida funciona “como una forma rápida de aliviar o tapar una emoción incómoda”. Y detalló cómo se sostiene: “El cerebro aprende asociaciones” del tipo “cuando estoy nerviosa, como algo dulce”.

Cappelletti explicó que la conducta alimentaria se determina por “tres sistemas conectados”: el homeostático-energético, el de recompensa y el emocional o de estrés, “inmersos” en un sistema socioambiental. Según indicó, esa interacción “determina la toma de decisiones sobre el acto de comer”.

Por qué el cerebro pide ultraprocesados y no fruta en esos momentos

No es casualidad que una persona inmersa en una crisis de ansiedad prefiera alimentos densos en energía: “Los alimentos altamente procesados son altamente palatables y ejercen un efecto de recompensa más potente”, sintetizó Aguirre Ackermann, que también mencionó la “asociación aprendida” del sabor dulce con emociones positivas y el foco en “la gratificación a corto plazo”.

Cappelletti lo expresó así: “En situaciones de estrés o ansiedad el cerebro busca alivio rápido”. Y agregó que los alimentos ricos en azúcares y grasas “activan con mayor intensidad el sistema de recompensa cerebral” y que puede existir una “respuesta anticipatoria de placer aprendida”, donde “incluso antes de comerlos” ya se activan circuitos de recompensa.

La pausa antes de comer: preguntas simples para salir del “piloto automático”

Según las especialistas, hacer una pausa antes de comer puede ayudar a salir del piloto automático. “No se trata de prohibirse comer”, remarcó Aguirre Ackermann, quien propuso una pregunta directa: “¿Tengo hambre o estoy ansioso, cansado, aburrido, angustiado o sobrepasado?”. También sugirió un filtro breve: “Antes de comer, conviene hacer una pausa breve y preguntarse: ¿esto empezó en el estómago o empezó en una emoción?”.

Cappelletti advirtió que esa pausa es más difícil si la persona “junta hambre” durante el día: “No atender” las señales a tiempo “puede dificultar la pausa necesaria para elegir qué y cuánto comer”. También señaló que períodos de rigidez por el mandato de “estar a dieta” pueden disparar “desborde o pérdida de control”. Su propuesta inicial fue “preguntarse si lo que necesito es comida o calmar una emoción”.

Qué hacer cuando es hambre emocional: estrategias sin culpa

En este punto, Aguirre Ackermann afirmó que, al identificar hambre emocional, “el primer paso es no juzgarse”. Entre recursos, destacó “ponerle nombre a la emoción” y “hacer una pausa breve”. Para buscar alivio sin comida, enumeró opciones: “caminar unos minutos, respirar lento, ducharse, escribir lo que se siente, escuchar música, llamar a alguien”. También sugirió “ordenar el micro ambiente” con comidas más planificadas y menos disparadores a mano, y recomendó pedir ayuda profesional si el patrón es frecuente o genera malestar: “La terapia cognitivo-conductual, el trabajo sobre regulación emocional, el manejo del estrés y la educación alimentaria” son grandes aliados en estos casos.

Cappelletti coincidió en el punto de partida: “El primer paso es no sentir culpa”. Y dijo que dejar de comer por distracción o aburrimiento requiere “atención e implementación de estrategias sencillas” como “hablar con alguien, caminar, escuchar música, hacer una pausa o realizar actividad física”. También subrayó que separar la respuesta aprendida “comienza con el registro” de emociones y, muchas veces, con “acompañamiento terapéutico”.

Cómo cambiar cuando el patrón lleva años

Para Aguirre Ackermann, el cambio se trabaja mejor “en tres frentes: ordenar la alimentación, reconocer emociones y modificar el entorno”. Recomendó evitar llegar con hambre extrema, identificar horarios de riesgo, tener opciones visibles (fruta, yogur, infusiones, snacks porcionados) y “no depender de la prohibición”. También sugirió registrar por algunos días “hora, emoción, nivel de hambre, lugar y qué se comió” para “encontrar patrones”.

Cappelletti remarcó: “No se trata solo de ‘tener fuerza de voluntad’, sino de modificar conductas aprendidas”. Recomendó “valorar pequeños cambios mantenidos en el tiempo” y enumeró estrategias, como ordenar horarios de comida, mejorar el descanso, incorporar actividad física y crear un ambiente que favorezca mejores decisiones, con “apoyo terapéutico” e “interdisciplinario” cuando haga falta.

Ciertos hábitos nocturnos afectan el colesterol más de lo que muchas personas creen, según especialistas citados por Eating Well. Pequeñas modificaciones en la rutina después de cenar pueden ayudar a mantener mejor la salud cardiovascular.

Estas estrategias buscan evitar factores que elevan triglicéridos y colesterol LDL, promoviendo así mejores resultados según la revista.

1. El riesgo de la inactividad tras la cena

El sedentarismo después de cenar influye directamente en el aumento del colesterol, advierte el cardiólogo Sergiu Darabant del Miami Cardiac & Vascular Institute. Quedarse inactivo en este periodo favorece la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa visceral.

Darabant recomienda realizar un paseo después de la cena para ayudar al cuerpo a procesar las grasas de manera más efectiva. “Caminar después de comer, especialmente por la noche, contribuye a reducir los triglicéridos posprandiales y mejora el metabolismo lipídico nocturno al aumentar la capacidad del organismo para eliminar grasas de la sangre", explicó al medio.

2. Por qué evitar el alcohol por la noche

Ingerir bebidas alcohólicas en la noche puede perjudicar el perfil lipídico, de acuerdo con la nutricionista Michelle Routhenstein citada por el medio.

El alcohol eleva los triglicéridos y sobrecarga el hígado, lo que genera mayores niveles de colesterol y eleva el riesgo de desarrollar hígado graso.

Si bien existen estudios que sugieren efectos positivos con consumo moderado, la recomendación general de los expertos es reducir o evitar el alcohol en las horas nocturnas para proteger la salud cardiovascular.

3. Comer antes de dormir y su impacto en el colesterol

Cenar muy cerca del momento de dormir puede dificultar la metabolización de grasas y alterar el descanso. “Comer demasiado próximo a la hora de acostarse puede empeorar los niveles de triglicéridos tras la comida y tener un efecto negativo en el metabolismo nocturno”, explicó Routhenstein.

El medio citado señala que las personas que cenan tarde suelen consumir más calorías y alimentos altos en grasas y azúcares, lo que dificulta el control del colesterol. La experta recomienda dejar un margen de dos a tres horas entre la última comida y el sueño para favorecer el equilibrio lipídico.

4. Estrés nocturno y producción de colesterol

Ir a la cama con altos niveles de estrés incrementa la producción de cortisol, lo que afecta el descanso y estimula al hígado a liberar lipoproteínas cargadas de colesterol.

Según Routhenstein, el estrés crónico eleva el cortisol, empeora la calidad del sueño y facilita la presencia de colesterol LDL en la sangre. La nutricionista aconseja establecer rutinas de relajación antes de dormir para disminuir estos efectos.

Diversos estudios clínicos respaldan la relación entre el sedentarismo nocturno y el riesgo cardiovascular elevado. Un informe de la American Heart Association resume que “la actividad física regular, incluso en pequeñas dosis como caminar tras la cena, se asocia con una disminución del colesterol LDL y una mejora del metabolismo glucídico”.

El documento enfatiza que el tiempo sedentario prolongado, particularmente después de las comidas, incrementa las probabilidades de desarrollar dislipidemias y enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, el National Institutes of Health (NIH) advierte que los patrones de alimentación tardía pueden alterar los ritmos circadianos y la regulación hormonal, influyendo negativamente en el perfil lipídico.

“Cenar a horas avanzadas o consumir snacks ricos en grasas antes de dormir se vincula con un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y elevación del colesterol total”, señala el NIH. Estas conclusiones se desprenden de revisiones sistemáticas sobre metabolismo nocturno y salud cardiovascular.

5. El efecto de los bocadillos nocturnos en el colesterol

Consumir snacks ricos en grasas saturadas al final del día contribuye al aumento del colesterol LDL. Darabant afirma que reemplazar opciones como helados o quesos por nueces o fruta puede ayudar.

La dietista Lisa Valente, revisora del artículo de Eating Well, destaca la importancia de elegir snacks saludables y controlar el contenido graso por la noche, sobre todo para quienes quieren mejorar su perfil cardiovascular.

Cambios adicionales para mejorar el colesterol

Los especialistas consultados por el medio subrayan la importancia de adoptar una dieta mediterránea, compuesta por verduras, frutas, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado, además de realizar ejercicio con regularidad. La nutricionista Kiran Campbell recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.

Abandonar el tabaco es fundamental, ya que fumar se asocia a una reducción del colesterol HDL y a un peor pronóstico cardiovascular, alertó Darabant. Mantener un peso adecuado, incluso con variaciones leves en el índice de masa corporal, puede contribuir a mejorar los valores lipídicos a largo plazo.

Un estudio sobre envejecimiento en perros y gatos subrayó que la nutrición es una herramienta clínica para preservar la salud, la función cognitiva y la esperanza de vida a medida que los animales envejecen. La revisión vinculó el mayor bienestar en mascotas senior con mantener el peso ideal, una condición corporal adecuada y la masa magra, además de ajustar energía, proteínas y minerales.

La revisión concluyó que mantener el peso óptimo, la condición corporal y la masa magra se asoció con mayor bienestar y esperanza de vida en perros y gatos de edad avanzada. Los autores indicaron que la estrategia dietética incluyó energía y proteínas de calidad, limitación —no restricción— de fósforo, una relación calcio/fósforo superior a 1 y el aporte de omega-3 más antioxidantes, junto con controles veterinarios periódicos.

El trabajo se basó en una revisión narrativa de literatura científica revisada por pares, integrada con la experiencia clínica y académica de los autores en nutrición veterinaria y geriatría. Para construir la evidencia, los especialistas tuvieron en cuenta, además, las guías de la Asociación Mundial de Veterinarios de Pequeños Animales (WSAVA, por sus siglas en inglés) y los requerimientos nutricionales del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos.

Qué reveló el estudio sobre la alimentación y la longevidad del perro

El análisis sostuvo que no existe una única “dieta” que, por sí sola, explique el envejecimiento saludable. En cambio, colocó en el centro el mantenimiento de un peso óptimo, una buena condición corporal y masa magra como los factores más asociados al bienestar en animales senior.

En esa línea, los autores plantearon que la evaluación nutricional debía formar parte del examen clínico rutinario, en especial en perros y gatos mayores, porque permite detectar de manera temprana cuándo conviene ajustar la dieta y con qué objetivos concretos.

Energía, proteínas y aminoácidos: la base para sostener la masa magra

Según la revisión, la respuesta nutricional adecuada en mascotas de edad avanzada requirió un aporte correcto de energía y proteínas, con atención particular a la calidad proteica y a los aminoácidos, considerados elementos centrales para conservar la masa libre de grasa.

Esa recomendación se tradujo en un principio práctico: ajustar la dieta no implica solo elegir un alimento, sino calibrar raciones y composición para evitar dos riesgos frecuentes en la vejez: la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal.

Fósforo y relación calcio/fósforo: el ajuste mineral que recomiendan los autores

El estudio señaló la importancia de una limitación —que no restricción— del fósforo y de mantener una relación calcio/fósforo superior a 1 en la dieta, además de asegurar la ingesta de todos los nutrientes esenciales.

El énfasis en “limitar” y no “restringir” apuntó a evitar formulaciones extremas o decisiones sin control clínico. En la práctica, el criterio que atravesó el trabajo fue adaptar la alimentación a la edad sin perder equilibrio nutricional.

Omega-3 y antioxidantes: el componente asociado a la función cognitiva

La revisión indicó que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, combinados con antioxidantes en cantidades adecuadas, podrían contribuir a una mejor función cognitiva en perros y gatos mayores.

Los autores presentaron este punto como un aporte potencial dentro de una estrategia integral, no como una promesa aislada. En el marco del envejecimiento, la nutrición se evaluó como herramienta para preservar funciones, no solo para sostener el peso.

Evaluación nutricional en la consulta: cuándo cambiar la dieta y cómo monitorear la respuesta

Los autores insistieron en que la evaluación nutricional debía incorporarse al examen clínico de rutina, especialmente en animales senior. La meta, según el trabajo, fue detectar de manera precoz la necesidad de adaptar la dieta y medir la respuesta a los cambios.

Las adaptaciones, precisaron, debieron contemplar las limitaciones propias de la edad, incluso en presencia de patologías, siempre que no entraran en conflicto con los requerimientos derivados de la enfermedad. En ese marco, la nutrición fue definida como un acto médico, con prescripciones precisas, pautas claras de transición alimentaria —en especial en gatos— y seguimiento periódico.

Dietas comerciales, caseras o mixtas: qué condición impone el estudio

El trabajo destacó que la alimentación pudo ajustarse a las necesidades del animal independientemente de si se trató de dietas comerciales, caseras o mixtas, con una condición: que estuvieran correctamente equilibradas.

En el mismo sentido, según dijo la médica veterinaria Valeria De Marco (MN 6634) al sitio AN Digital, una alimentación completa y balanceada no solo debe cubrir las necesidades básicas, sino cumplir un rol en la prevención de enfermedades, la mejora de la calidad de vida y el aumento de la longevidad. La profesional añadió que la WSAVA recomendó evaluar en cada consulta cinco signos vitales: temperatura, pulso, respiración, dolor y nutrición.

De Marco también sostuvo que diversos estudios científicos mostraron que una alimentación formulada según necesidades específicas —considerando etapa de vida y tamaño— puede aumentar la expectativa de vida hasta en dos años. En esa elección, agregó, lo fundamental fue que la fórmula cubriera requerimientos nutricionales por etapa, tamaño y estado fisiológico, y que además fuera segura desde el punto de vista sanitario, es decir, libre de contaminantes y sustancias tóxicas.

Seguimiento sistemático y educación del propietario: cuestionarios y hábitos

Además de los nutrientes, el estudio propuso avanzar hacia modelos más sistemáticos y personalizados de seguimiento nutricional. Entre las recomendaciones incluyó entrevistas estructuradas con los propietarios, incluso mediante cuestionarios previos a la visita anual o geriátrica, para incorporar datos sobre la alimentación y la condición corporal.

La revisión también subrayó la necesidad de educar a los tutores sobre cómo preservar la salud y la longevidad, con foco en ejercicio, control regular de condición corporal y comprensión de lo que constituye un estado corporal óptimo y una masa magra adecuada.

Evidencia sobre control de raciones: el seguimiento de 14 años en labradores

Otras evidencias aportan ejemplos concretos sobre el impacto del control de la cantidad de comida en la esperanza de vida. Un grupo de científicos vigiló durante 14 años la salud y las raciones diarias de 48 perros de raza labrador retriever.

Según ese reporte, los perros que se mantuvieron en su peso ideal, a partir de un mayor control sobre la cantidad de alimento ingerido, vivieron de media 13 años, frente a 11,2 años en el resto del grupo. Esa diferencia equivalió a 1,8 años y a un incremento del 15%.

El veterinario Richard Kealy sostuvo que mantener un peso saludable ayudó a retrasar la aparición de enfermedades crónicas comunes en perros, como artritis, displasia de cadera, osteoporosis, tumores y problemas hepáticos.

Control veterinario en mascotas senior: qué recomiendan desde la práctica clínica

El estudio remarcó que el seguimiento veterinario resultó clave para asegurar que los animales de mayor edad se encontraran en buen estado nutricional y de salud. En esa línea, un artículo publicado en Animal´s Health recordó que “la prevención y el seguimiento veterinario regular son clave” en esta etapa.

Desde la práctica clínica, los veterinarios subrayaron la conveniencia de realizar en mascotas senior una evaluación preventiva integral que incluyera control articular y dental, un perfil geriátrico completo, análisis de orina y radiografía de tórax, con el objetivo de detectar de forma precoz problemas de movilidad, alteraciones sistémicas y enfermedades cardíacas, respiratorias o renales.

Las frutas suelen asociarse con su aporte de vitaminas, fibra y antioxidantes, pero existe un aspecto menos conocido: su contenido en proteínas. Aunque las frutas no destacan como fuente principal de este nutriente, algunas variedades pueden contribuir en la suma total del día, especialmente dentro de patrones alimenticios variados.

Según una publicación de Sport Life, incluir frutas con mayor proporción de proteínas puede ser una estrategia útil para quienes desean diversificar la procedencia de este macronutriente en la dieta cotidiana. Estos alimentos, además de su valor proteico, ofrecen una combinación de micronutrientes, bajo aporte calórico y beneficios para la salud general.

Aunque ninguna fruta iguala a las fuentes animales o a las legumbres en aporte proteico, existen diferencias notables entre unas y otras. El siguiente ranking, ordenado de menor a mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos, muestra cuáles son las opciones más destacadas dentro del mundo frutal. De acuerdo con la base de datos FoodData Central, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estos son los valores de referencia por 100 gramos.

10. Naranja

La naranja contiene 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su consumo es habitual gracias a su aporte de vitamina C. Aunque su presencia de proteínas sea modesta, es una opción accesible y versátil para sumar este nutriente.

9. Frutillas

Las frutillas también aportan 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su bajo contenido calórico, destacan por su riqueza en antioxidantes y fibra, lo que las convierte en una fruta muy popular para postres y meriendas saludables.

8. Melón cantalupo

El melón cantalupo ofrece 0,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su alto contenido de agua lo hace especialmente apreciado en los meses cálidos, siendo una fruta hidratante y de sabor dulce, con un modesto aporte proteico.

7. Kiwi

El kiwi proporciona 1,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su contenido en proteínas, es conocido por su alta concentración de vitamina C y fibra, lo que favorece la digestión y fortalece el sistema inmunológico.

6. Banana

La banana aporta 1,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una de las frutas favoritas entre deportistas por su valor energético y su aporte de potasio, sumando también una pequeña cantidad de proteínas a la dieta.

5. Frambuesas

Las frambuesas tienen 1,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta fruta, de sabor ácido, es valorada por su alta proporción de fibra y antioxidantes, siendo una opción interesante para quienes buscan variedad nutricional.

4. Moras

Las moras alcanzan 1,4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su presencia en mezclas de frutos rojos y su aporte de antioxidantes las hacen una alternativa atractiva, con un contenido proteico superior al de muchas frutas.

3. Grosellas

Las grosellas ofrecen 1,4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Aunque menos habituales en la dieta diaria, su aporte proteico destaca dentro del grupo de frutas, además de sus beneficios en vitamina C y antioxidantes.

2. Palta

La palta aporta 2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Conocido por su contenido de grasas saludables, el aguacate es también una de las frutas que más proteínas suministra, lo que lo vuelve especialmente interesante en dietas equilibradas.

1. Guayaba

La guayaba se sitúa en la cima de este ranking con 2,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su notable contenido proteico, es rica en vitamina C y fibra, lo que la convierte en una opción tropical completa y nutritiva.

Además de su aporte en proteínas, cada fruta del ranking presenta perfiles nutricionales variados que las vuelven valiosas dentro de una alimentación equilibrada. Algunas destacan por su contenido de vitamina C, otras por su fibra o capacidad antioxidante, y varias se integran con facilidad en preparaciones dulces y saladas.

El auge de los productos enriquecidos con proteína está modificando la oferta en los supermercados y la dieta de millones de personas a nivel mundial. Sin embargo, el entusiasmo creciente por este nutriente puede llevar a confusión y expectativas poco realistas, advierte Donald Layman, profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, en declaraciones recogidas por New Scientist.

El especialista subraya la importancia de comprender cuánta proteína es realmente necesaria y la relevancia de su origen.

Para consumir proteína de manera saludable, los especialistas recomiendan optar por fuentes bien absorbidas, planificar la alimentación especialmente si se sigue una dieta vegetariana o vegana, y ajustar la cantidad ingerida según la edad, actividad física y apetito.

Asimismo, la suplementación mediante batido de proteína puede resultar útil en personas que tienen dificultades para alcanzar el requerimiento diario, especialmente en adultos mayores.

¿Por qué la “fiebre” de la proteína puede estar sobredimensionada?

Según Layman, el interés por la proteína ha superado las necesidades reales de la mayoría de la población. El mercado ofrece una gran variedad de productos que resaltan el término “proteína”, desde pochoclos hasta panqueques, aunque el beneficio en personas con una dieta equilibrada suele ser mínimo.

El científico, en entrevista con New Scientist, señala: “Poner la palabra ‘proteína’ en el frontal de un alimento no lo convierte en saludable”. Y añade que quienes ya prestan atención a su alimentación tienen poco riesgo de sufrir deficiencia proteica.

Las investigaciones de Layman muestran que el beneficio sobre el desarrollo y reparación muscular se estabiliza al superar los 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Una ingestión mayor no aporta beneficios adicionales, aunque tampoco se han hallado pruebas claras de que resulte perjudicial.

La función de la proteína sobre el crecimiento y la regeneración del músculo alcanza su máximo con ese rango de consumo. El auge de productos enriquecidos responde más al papel del marketing que a una necesidad real, señala el profesor de la Universidad de Illinois.

¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Las directrices alimentarias de Estados Unidos recomiendan como objetivo un requerimiento diario de proteína entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. El valor mínimo para prevenir deficiencias es de 0,8 gramos por kilo, pero ese umbral no garantiza un funcionamiento muscular y metabólico óptimo.

Layman aclara en New Scientist que muchas personas confunden el mínimo necesario con el rango ideal. Cerca de la mitad de los adultos estadounidenses no logra alcanzar los valores aconsejados, debido en parte al alto consumo de ultraprocesados.

El cálculo exacto de proteína depende de la edad, el nivel de actividad, la composición corporal y el tipo de dieta. Por ejemplo, una mujer adulta con un peso saludable y actividad física moderada debería consumir entre 70 y 90 gramos de proteína diaria, según el experto.

Un ejemplo práctico: un pecho de pollo de 100 gramos aporta 32 gramos de proteína, mientras que un huevo contiene 6 gramos. Estos valores ayudan a estimar si la dieta es adecuada para cubrir los requerimientos.

Diferencias entre fuentes animales y vegetales de proteína

La procedencia de la proteína incide tanto en su concentración como en el grado de aprovechamiento biológico. Layman remarca que las fuentes animales —carne, pescado, huevos y lácteos— no solo contienen mayores cantidades, sino que además su absorción es casi total, mientras que en fuentes vegetales tanto la concentración como la absorción suelen ser menores.

Para igualar la proteína de 100 gramos de pollo, serían necesarias tres tazas de porotos cocidos o más de 200 almendras. En términos de absorción, “la calidad es menor en proteínas vegetales: el pollo se absorbe casi por completo, mientras que los frijoles y las almendras están muy por debajo”, indica Layman a New Scientist.

En general, el cuerpo aprovecha entre el 60% y el 75% de la proteína vegetal, frente a casi el 100% de la proteína animal. Esta diferencia cobra relevancia para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas, o restrictivas en calorías y para personas que consumen medicamentos que reducen el apetito.

El experto advierte que los déficits nutricionales por baja ingesta pueden tardar años en aparecer, aunque sus efectos —como fatiga, deterioro capilar o mayor fragilidad en uñas— son más visibles a partir de los 40 años.

Riesgos y consejos prácticos al elegir proteína

Layman enfatiza que vegetarianos, veganos y adultos mayores necesitan planificar su dieta con especial atención para evitar déficits proteicos. “Una dieta vegana requiere especial atención para evitar complicaciones con el paso de los años; la suplementación con batidos puede resultar útil”, sugiere el especialista.

La disminución natural del apetito con la edad y la menor eficiencia en el uso de proteína elevan el riesgo de pérdida muscular y fracturas. “Nuestro apetito declina con los años y el cuerpo utiliza la proteína de forma menos eficiente, lo que hace a los mayores más propensos a sufrir fracturas de cadera si pierden demasiada masa muscular”, detalla en New Scientist.

Si se dificulta alcanzar el requerimiento diario solo con la alimentación, el investigador recomienda incluir un batido de proteína en la rutina. Esto puede ser beneficioso para quienes tienen restricciones, bajo apetito o dificultades físicas para alimentarse adecuadamente.

La elección adecuada de la fuente y la cantidad de proteína resulta clave para preservar la salud a largo plazo. Adaptar la alimentación a la edad, el nivel de actividad y las necesidades individuales es, según los expertos consultados, el enfoque más seguro.

Utilizar un suplemento proteico adaptado al perfil personal puede ser una medida práctica y efectiva para asegurar la cobertura de los requerimientos diarios, según expone Layman.

La primera comida del día puede ser un reto para quienes buscan mantener la glucosa estable. Las opciones tradicionales suelen contener carbohidratos de rápida absorción, lo que complica el control glucémico. Elegir correctamente los alimentos en ayunas es fundamental para evitar picos de azúcar y favorecer la salud metabólica.

Las mejores opciones para comer en ayunas y bajar la glucosa son alimentos con bajo índice glucémico, proteínas magras, grasas saludables y fibra, según la American Diabetes Association y especialistas en nutrición.

En ese sentido, algunas de las opciones recomendadas incluyen huevos, yogur griego sin azúcar, panes integrales, frutas enteras y frutos secos, ya que estos ralentizan la absorción de glucosa y evitan aumentos bruscos en sangre.

¿Por qué es importante el desayuno para controlar la glucosa?

El desayuno juega un papel clave en el equilibrio del metabolismo y el control de la glucemia. Según la American Diabetes Association, aunque todas las comidas son relevantes para quienes tienen diabetes, el desayuno suele ser la más compleja por la presencia de alimentos típicamente ricos en carbohidratos y bajos en fibra, como bagels, cereales, panqueques y muffins. Estos productos pueden provocar picos rápidos de glucosa en sangre, especialmente si se consumen solos y en grandes cantidades.

Además, en las primeras horas del día se produce una mayor resistencia a la insulina, asociada a la acción de las llamadas “hormonas del amanecer”, como el cortisol y la adrenalina. Rocío Maraver, dietista nutricionista y educadora en diabetes, explica que esta resistencia incrementa la dificultad para controlar el “pico glucémico” tras el desayuno, por lo que la calidad y la combinación de los alimentos resultan tan importantes como la cantidad total ingerida.

Principios para elegir alimentos que bajen la glucosa en ayunas

El índice glucémico (IG) es un parámetro esencial para quienes buscan mantener la glucosa bajo control. Este indicador mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto, como el pan blanco o los cereales azucarados, se digieren rápidamente y pueden provocar aumentos bruscos en los niveles de glucosa. Por el contrario, los alimentos con IG bajo, como la avena, el pan integral y la mayoría de las frutas enteras, liberan glucosa de manera gradual.

Incluir proteínas magras y grasas saludables en el desayuno también reduce el impacto glucémico de la comida. “Consumir entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas ralentiza la absorción de azúcar y minimiza los picos postprandiales”, indica Maraver. Entre las fuentes recomendadas de proteínas se encuentran los huevos, el yogur griego sin azúcar, la ricota y las conservas de pescado. Para las grasas, destacan el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la palta.

Ejemplos de desayunos y alimentos recomendados

Un desayuno óptimo para el control glucémico integra alimentos de bajo índice glucémico, proteína y fibra. La American Diabetes Association sugiere opciones simples como una tostada integral con palta o pasta de maní, acompañada de un puñado de frutos secos, o un huevo duro y cortes de fruta.

Otras alternativas avaladas por especialistas incluyen huevos revueltos con palta y espinaca, acompañados de pan de trigo sarraceno o centeno, yogur natural con semillas de chía y almendras, y panqueques elaborados con harina de almendras. Estos ejemplos aportan saciedad y minimizan el impacto glucémico gracias a la combinación de nutrientes. Los frutos rojos, la manzana, la pera y los cítricos son frutas recomendadas por su bajo IG y alto contenido de fibra.

En el caso de preferir opciones dulces, un parfait de yogur griego natural, limón y arándanos, o un mugcake (“torta en taza”) de almendras y cacao sin azúcar, constituyen alternativas sabrosas y aptas para quienes buscan reducir la glucosa matinal.

Consejos prácticos para mantener la glucosa estable en el desayuno

El orden de los alimentos en el desayuno puede influir en la respuesta glucémica. Si se comienza con niveles de glucosa bajos (70 a 80 mg/dl) es adecuado iniciar la ingesta por hidratos de carbono como fruta o pan integral. Cuando la glucosa está elevada es preferible empezar por proteínas y grasas, como huevos o frutos secos, para ralentizar la absorción de los carbohidratos posteriores.

La elección de lácteos enteros o semidesnatados es preferible frente a las versiones desnatadas, ya que su mayor contenido de grasa ralentiza la absorción de glucosa y suelen contener menos aditivos. En cuanto a bebidas vegetales, se recomienda optar por aquellas sin azúcares añadidos, como las de almendra o coco, y evitar las de arroz o avena por su alto índice glucémico.

Respecto a los endulzantes, tanto la American Diabetes Association como Maraver recomiendan limitar el uso habitual de edulcorantes artificiales y priorizar la adaptación al sabor natural de los alimentos, aromatizando con especias como canela o vainilla si es necesario. Los polioles y las mieles deben consumirse con moderación, ya que también aportan hidratos de carbono absorbidos parcialmente o de rápida asimilación.

El monitoreo regular de la glucosa antes y dos horas después del desayuno permite ajustar la selección y cantidad de alimentos de acuerdo a la respuesta individual.

Preguntas frecuentes sobre desayuno y control glucémico

El desayuno no es indispensable para todas las personas, pero sí representa una oportunidad de estructurar el día con una ingesta equilibrada. Las frutas más recomendadas para evitar picos glucémicos son las manzanas, peras, frutos rojos y cítricos, mientras que los jugos y frutas con alto IG, como el plátano maduro o las uvas, deben consumirse con moderación.

Si se utiliza insulina rápida, los especialistas sugieren esperar entre 10 y 15 minutos entre la aplicación y el inicio del desayuno para optimizar el control glucémico. Adaptar las recomendaciones a las necesidades personales, el peso y el contexto metabólico es fundamental para evitar complicaciones y lograr una alimentación saludable que favorezca el control de la glucosa desde las primeras horas del día.

El nutricionista Anthony DiMarino detalló que las uvas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos relacionados con distintos beneficios para el organismo.

Desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta posibles efectos positivos sobre el corazón, cerebro y descanso, esta fruta reúne nutrientes que pueden contribuir al bienestar cuando se la integra en una dieta equilibrada.

Una fruta rica en vitaminas y antioxidantes

Una porción de una taza de uvas, equivalente a 151 gramos, aporta vitamina C y K, potasio, cobre y vitaminas del complejo B, como tiamina y riboflavina. Su contenido elevado de agua ayuda a mantener la hidratación.

Otro aspecto relevante que se resaltó en el informe de Cleveland Clinic es su bajo aporte calórico: una taza contiene alrededor de 104 calorías y suficientes azúcares naturales como para satisfacer antojos dulces sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados. Además, una taza de uvas contiene aproximadamente 15 g de azúcares naturales.

“Las uvas están repletas de nutrientes que favorecen la salud, además de ser refrescantes y prácticas”, apuntó DiMarino. También subrayó que “son un excelente ejemplo de un alimento que facilita la alimentación saludable”.

Entre los compuestos presentes en las uvas se encuentran antioxidantes como el resveratrol y las catequinas, sustancias que ayudan a combatir los radicales libres, moléculas inestables capaces de dañar células y tejidos.

Cómo pueden ayudar al sistema inmunológico

La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos de las uvas. Este antioxidante interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a proteger las células.

Sobre la importancia de mantener las defensas, DiMarino explicó a Cleveland Clinic que “si tenemos un sistema inmunológico fuerte, nuestro cuerpo está mejor preparado para combatir y prevenir cualquier enfermedad repentina y de corta duración”.

El especialista resaltó que sumar frutas ricas en vitamina C a la dieta cotidiana puede fortalecer la respuesta defensiva del organismo ante infecciones y procesos inflamatorios.

Beneficios para el corazón y la presión arterial

El consumo de uvas se asoció con beneficios cardiovasculares. De acuerdo con Cleveland Clinic, el potasio que aportan contribuye a equilibrar los niveles de sodio en el organismo, fundamental para controlar la presión arterial.

A esto se suma la acción de los antioxidantes, que favorecen la salud de los vasos sanguíneos y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según DiMarino, la combinación de estos factores facilita el funcionamiento eficiente del sistema circulatorio.

Un aspecto adicional es la fibra, presente especialmente en la piel de la fruta. Diversos estudios evaluaron el posible rol de la fibra en la reducción del colesterol de lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL).

Sobre este mecanismo, DiMarino precisó: “La fibra que se encuentra en las uvas ingresa al torrente sanguíneo y transporta el colesterol al hígado, donde se procesa y posteriormente se elimina del cuerpo”.

El impacto sobre el azúcar en sangre

A pesar de su dulzura, esta fruta presenta un índice glucémico relativamente bajo cuando se consumen con moderación, lo que significa que no suelen provocar aumentos bruscos de glucosa en sangre.

Además, investigaciones citadas por Cleveland Clinic sugieren que compuestos como el resveratrol podrían mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de glucosa por parte del organismo.

Los especialistas recomendaron prestar atención a las cantidades: una taza de uvas contiene aproximadamente 15 g de azúcares naturales, por lo que excederse en las porciones puede aumentar la ingesta calórica y propiciar fluctuaciones en los niveles de glucosa.

Posibles efectos sobre el cerebro y el envejecimiento

Los antioxidantes de las uvas despertaron interés por su potencial impacto en la salud cerebral. El estrés oxidativo está vinculado con el deterioro cognitivo y ciertas enfermedades neurodegenerativas; reducir ese daño celular puede ser beneficioso.

El nutricionista puntualizó que ciertos compuestos de las uvas también apoyan el flujo sanguíneo cerebral, un factor clave para el funcionamiento cognitivo.

Con el tiempo, estos mecanismos podrían contribuir a la protección de la memoria y a reducir el riesgo de trastornos vinculados al envejecimiento cerebral. El resveratrol fue estudiado por su posible relación con la longevidad y el envejecimiento saludable, especialmente por sus efectos sobre la inflamación y el estrés oxidativo.

Huesos más fuertes y mejor descanso

Las uvas también contienen minerales y vitaminas asociadas a la salud ósea, como vitamina K, calcio, magnesio y potasio. Esta fruta aporta melatonina, una hormona vinculada a la regulación del ciclo sueño-vigilia. En combinación con sus carbohidratos naturales, pueden integrar una dieta orientada a mejorar el descanso nocturno.

“Si bien las uvas no son necesariamente un remedio para dormir, pueden ser un componente útil de una dieta que favorezca un mejor descanso”, indicó el especialista.

Los cuidados que recomiendan los especialistas

A pesar de sus beneficios, existen consideraciones importantes. Una de ellas es el riesgo de atragantamiento en niños pequeños debido a la forma redonda y firme de la fruta; por ello, se aconseja cortar las uvas longitudinalmente antes de ofrecerlas.

El consumo excesivo puede ocasionar molestias digestivas, como hinchazón o gases, atribuibles a la fibra y los azúcares naturales que contienen.

Respecto a las variedades de uva, DiMarino subrayó que no existe una que sobresalga nutricionalmente sobre las demás. Las verdes, rojas y negras ofrecen beneficios similares, aunque las rojas y oscuras suelen contener mayores niveles de antioxidantes. “Lo más importante es comer uvas en su forma natural”, recomendó.

Elegir alimentos que aparentan ser saludables es una práctica común entre quienes buscan cuidar su peso. Sin embargo, algunos productos considerados “ligeros”, “naturales” o “sin azúcar” pueden contener ingredientes o cantidades de calorías que, si se consumen con frecuencia, favorecen el aumento de peso.

Estos alimentos suelen encontrarse en supermercados y tiendas “fit”, y pueden engañar por su presentación o mensajes en el empaque.

El exceso de porciones, el agregado de azúcares y grasas, o la falta de información clara sobre las etiquetas contribuyen a que estos productos parezcan inofensivos.

Incluirlos en la dieta diaria sin moderación puede dificultar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento gradual. Identificar qué alimentos tienen este efecto ayuda a tomar mejores decisiones al momento de comer.

Snacks energéticos y barras de granola

Las barras de granola y los snacks energéticos suelen promocionarse como opciones rápidas y nutritivas. No obstante, muchas versiones comerciales contienen azúcares añadidos, jarabes y aceites vegetales que elevan su valor calórico.

Aspectos a considerar de estos productos:

• Pueden aportar tantas calorías como una golosina tradicional.
• Algunas incluyen chocolate, yogur azucarado o miel en exceso.
• El tamaño de la porción suele ser menor al que se consume en realidad.
• La cantidad de fibra muchas veces es baja, lo que reduce el efecto saciante.

Consumir estos snacks en grandes cantidades o entre comidas principales puede facilitar el aumento de peso, especialmente si se acompaña con bebidas azucaradas.

Jugos, smoothies y bebidas “light”

Las bebidas naturales y los jugos de fruta se suelen asociar con una alimentación equilibrada. Sin embargo, al consumirlos en exceso o en versiones industrializadas, la cantidad de azúcar puede ser comparable a la de un refresco regular.

Puntos clave sobre estas bebidas:

• Un vaso de jugo puede requerir varias piezas de fruta, concentrando azúcares.
• Los smoothies comerciales suelen añadir miel, jarabes o leche condensada.
• Las bebidas “light” pueden contener edulcorantes y otros aditivos que estimulan el apetito.
• El consumo frecuente de estas bebidas no genera la misma saciedad que la fruta entera.

Preferir agua simple o fruta fresca entera puede ser más adecuado para controlar el consumo calórico.

Productos integrales, “sin azúcar” y frutos secos

Alimentos etiquetados como integrales o “sin azúcar” pueden parecer una elección adecuada, pero no siempre aportan menos calorías. Algunos panes, galletas o cereales integrales contienen grasas añadidas o grandes cantidades de almidón.

Características de estos productos:

• Los panes integrales pueden incluir aceites, azúcares y sal para mejorar el sabor.
• Galletas “sin azúcar” suelen tener harinas refinadas o edulcorantes calóricos.
• Cereales integrales procesados pueden aportar hasta el doble de calorías que la versión natural.
• El tamaño de la porción sugerida es menor al que se sirve normalmente.

En el caso de los frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, pistaches):

• Son fuente de grasas saludables y proteína, pero su densidad calórica es alta.
• Una pequeña porción puede aportar muchas calorías si no se mide.
• Las versiones con sal, azúcar o saborizantes aumentan el aporte calórico.
• Comerlos directamente de la bolsa sin controlar la cantidad puede llevar a consumir más de lo recomendado.

Revisar etiquetas y controlar las porciones es fundamental para evitar que estos alimentos, aparentemente saludables, dificulten mantener un peso estable.

En los últimos años, el caldo de huesos ha ganado una notable popularidad, tanto en redes sociales como en el sector alimentario, donde se le conoce como “oro líquido” o “milagro líquido”. Esta tendencia ha sido impulsada tanto por su incorporación en varias dietas así como por su presencia en suplementos y hasta en productos para mascotas.

La definición se basa en su método de elaboración: consiste en cocer lentamente huesos de animales en agua durante 12 a 24 horas. Este proceso prolongado permite extraer colágeno, proteínas y una variedad de micronutrientes. Harvard precisa que, por su técnica y composición, se diferencia de los extractos comunes, que suelen prepararse con carne y requieren menor tiempo de cocción. El uso de vinagre como ingrediente ácido es común para facilitar la extracción de proteínas.

Desde el punto de vista nutricional, el caldo de huesos aporta entre 50 y 80 calorías por ración y entre 8 y 10 gramos de proteína por taza, según la Cleveland Clinic y Harvard. El colágeno proporciona estructura y soporte a tejidos como la piel, músculos, huesos y articulaciones, mientras que los prótidos contribuyen a la reparación y formación de tejidos, además de favorecer la salud del sistema inmunitario y la regulación de la presión arterial.

Asimismo, contiene aminoácidos y minerales esenciales, entre ellos potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y selenio, así como vitamina A y vitaminas del grupo B, tal como explica la dietista Julia Zumpano citada por National Geographic. Así, el caldo de huesos se caracteriza por su contenido en proteínas, colágeno y micronutrientes extraídos de los huesos y tejidos conectivos, y por su aporte calórico moderado, lo que ha favorecido su popularidad entre quienes buscan opciones nutritivas dentro de diversas tendencias alimentarias.

Beneficios a la salud del caldo de huesos

El consumo ha sido vinculado, según diversos especialistas, con mejoras en la salud intestinal y el fortalecimiento del sistema inmunitario. De acuerdo con explicaciones recogidas por National Geographic, expertos como la dietista Julia Zumpano, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, señalan que los aminoácidos y micronutrientes presentes pueden proteger la barrera intestinal y favorecer una mejor integridad de este órgano. El revestimiento intestinal, esencial para la digestión, puede debilitarse con el tiempo y provocar condiciones como el síndrome del intestino permeable; en este sentido, el consumo regular de caldo de huesos ayudaría a reforzar dicha barrera y aliviar el malestar estomacal.

En el ámbito científico, tanto Healthline como la Cleveland Clinic mencionan que el caldo de huesos contiene aminoácidos como la glicina y la arginina, reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Una investigación en animales sugiere que la gelatina y otros compuestos pueden reparar y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Asimismo, un ensayo de 2021 en modelos de colitis ulcerosa ha mostrado efectos positivos en la reducción de la inflamación intestinal tras la administración de caldo de huesos.

Además de sus efectos sobre el intestino, los minerales presentes en el caldo pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario. En palabras de la dietista Abbie Gellman, citada por National Geographic, consumir este alimento durante el invierno puede resultar útil para quienes buscan protegerse de infecciones, gracias a la combinación de minerales y aminoácidos como la arginina y el glutamato.

Efectos en articulaciones, huesos, piel y control de peso

El caldo de huesos es frecuentemente promocionado por sus posibles beneficios en la salud de las articulaciones, los huesos y la piel, así como por su utilidad en el control del peso. Según la Cleveland Clinic, uno de los aspectos destacados es su contenido de colágeno, una proteína fundamental en la estructura de tendones, ligamentos, piel y huesos. Durante el proceso de cocción, la proteína se descompone en gelatina, que contiene aminoácidos como la glicina y la prolina, asociados al mantenimiento de la elasticidad y la salud articular.

La dietista Julia Zumpano señala que el consumo regular podría aliviar dolores articulares, ya que ayuda a recuperar parte de la elasticidad perdida en las articulaciones con la edad. Además, los electrolitos presentes en el caldo, como calcio, potasio, sodio y magnesio, contribuyen a mejorar la función nerviosa y muscular y pueden ayudar a prevenir calambres.

Respecto a la salud de los huesos, tanto Harvard como Healthline apuntan que contiene pequeñas cantidades de minerales como calcio, magnesio y fósforo, que juegan un papel relevante en la fortaleza ósea. En cuanto al control del peso, destaca por ser bajo en calorías y relativamente alto en proteínas. Una taza puede aportar de 8 a 10 gramos de proteína, lo que favorece la saciedad y ayuda en la gestión del apetito. Esta característica lo convierte en una opción frecuente en dietas orientadas a la pérdida de peso o al mantenimiento de la masa muscular, como la dieta cetogénica o la paleo.

Cómo es la receta de caldo de huesos

El caldo de huesos es una preparación que consiste en hervir huesos de vaca (a veces de pollo o cerdo), junto con vegetales y hierbas, durante varias horas. El resultado es un líquido nutritivo y sabroso, de color dorado y textura gelatinosa, ideal para consumir solo o como base de otras comidas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 4 horas.
• Preparación: 15 minutos.
• Cocción: 3 horas 45 minutos (con olla de presión).

Ingredientes

• 2 kg de huesos de vaca (caracú, osobuco, rodilla, costilla)
• 2 zanahorias
• 2 ramas de apio
• 2 cebollas
• 1 puerro
• 1 hoja de laurel
• 1 ramita de perejil
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra
• Sal gruesa a gusto
• 4 litros de agua

Cómo hacer caldo de huesos, paso a paso

1. Lavar bien los huesos en agua fría para retirar impurezas y restos de sangre.
2. Colocar los huesos en una olla grande junto con el agua fría. Llevar a fuego fuerte.
3. Cuando comience a aparecer espuma en la superficie, espumar con una cuchara para lograr un caldo más limpio.
4. Incorporar las zanahorias, cebollas, apio, puerro, ajo, laurel, perejil y granos de pimienta.
5. Agregar la sal gruesa a gusto.
6. Bajar a fuego mínimo y cocinar durante al menos 3 horas y media (en olla de presión). Cuanto más tiempo, más concentrado y gelatinoso será el caldo.
7. No dejar que hierva fuerte; siempre mantener un hervor suave para evitar que el caldo se enturbie.
8. Al finalizar, colar el caldo con un tamiz fino. Si se desea, retirar la grasa de la superficie con una cuchara o, para un resultado más limpio, llevar a la heladera y retirar la capa sólida una vez frío.

Consejos técnicos:

• Hervir a fuego bajo y espumar bien son claves para un caldo claro y sabroso.
• Si se usan huesos con tuétano, el resultado será más rico y nutritivo.
• No exceder la sal al inicio; siempre es mejor ajustar al final.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 8 porciones grandes (de 400 ml cada una).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 70 kcal
• Grasas: 3 gr
• Carbohidratos: 2 gr
• Proteínas: 9 gr

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 5 días en un recipiente hermético. En freezer, hasta 3 meses. Siempre enfriar antes de guardar y recalentar solo la porción a consumir.

Las creencias sobre los efectos de las verduras y frutas solanáceas en la inflamación han circulado durante años, generando dudas entre consumidores y personas con enfermedades autoinmunes. Alimentos como el tomate, la berenjena, el pimiento y la papa han sido señalados en foros y redes sociales como posibles causantes de dolor articular o inflamación crónica. Estas advertencias han ganado visibilidad en comunidades de salud alternativa, pese a la falta de consenso en la comunidad científica.

National Geographic, la revista de divulgación científica, señala que esta percepción se apoya más en tradiciones y rumores que en pruebas científicas sólidas. En sus reportes, la revista detalla que la ciencia moderna no respalda la idea de que las solanáceas provoquen inflamación en la mayoría de los individuos. Cita a expertos que alertan sobre los riesgos de eliminar estos alimentos de la dieta sin una razón médica fundamentada y específica.

La persistencia de estos mitos ha generado cautela tanto en pacientes como en profesionales de la salud. Sin embargo, como subrayan los especialistas consultados por la publicación, no existe respaldo científico suficiente para recomendar la prohibición generalizada del consumo de estos vegetales y frutas. La visión mayoritaria entre nutricionistas y médicos es que las solanáceas pueden formar parte de una dieta equilibrada para la población en general.

Qué son las solanáceas y su reputación

El grupo de las solanáceas abarca vegetales y frutas que comparten características botánicas, como la presencia de ciertas sustancias químicas llamadas alcaloides. Entre los miembros más conocidos de esta familia se encuentran el tomate, la berenjena, el pimiento y la papa. La mala reputación de estos alimentos proviene, en parte, de la presencia de esos alcaloides naturales, los cuales, en dosis elevadas, pueden ser tóxicos para el ser humano.

La suspicacia hacia las solanáceas tiene raíces históricas y culturales. En Europa se extendieron antiguamente advertencias sobre la peligrosidad del tomate y la berenjena, asociándolos erróneamente con plantas venenosas. Esta visión fue reforzada por el hecho de que algunas solanáceas silvestres sí contienen compuestos peligrosos en concentraciones mucho mayores que las variedades cultivadas y consumidas habitualmente.

Efectos y potencial inflamatorio

Las solanáceas contienen alcaloides como la solanina y la capsaicina, que cumplen funciones defensivas en la planta. National Geographic, citando a expertos como el profesor Nate Wood, director de medicina culinaria en Yale, informa que los niveles de alcaloides en las variedades comestibles son bajos y no representan un riesgo para la mayoría de las personas sanas. Los síntomas de intoxicación solo aparecen tras el consumo de cantidades excepcionales de partes no comestibles o verdes de estas plantas, lo que es extremadamente raro y no responde al consumo habitual.

Los estudios muestran que el consumo habitual de tomates, papas y berenjenas no produce inflamación ni dolores articulares en personas sanas. Los expertos coinciden en que los alcaloides, en las concentraciones presentes en los alimentos, no tienen efectos adversos probados sobre la inflamación.

Beneficios y recomendaciones

Los especialistas, como la profesora Joan Salge Blake de la Universidad de Boston, destacan que las solanáceas son fuentes ricas en nutrientes como vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes. Además, se subraya la presencia de compuestos con potencial antiinflamatorio, como el licopeno en el tomate y la capsaicina en el pimiento.

Un estudio reciente publicado en 2025 en Molecular Nutrition & Food Research, la revista científica, encontró que agregar puré de tomate a una comida alta en grasas reduce los marcadores inflamatorios en hombres sanos, en comparación con una comida similar sin puré de tomate. Este hallazgo apoya que, en la mayoría de los casos, las solanáceas pueden integrarse en una dieta saludable y contribuir a combatir la inflamación, en lugar de provocarla.

Recomendaciones de expertos como Keith Ayoob, dietista-nutricionista registrado y profesor asociado emérito en Nueva York, quien sostiene que la mayoría de las personas puede consumir solanáceas sin problemas. Para algunas personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones autoinmunes, podría existir sensibilidad digestiva o molestias al consumir estos alimentos.

Los especialistas aconsejan que quienes sospechan ser sensibles a las solanáceas consulten con un profesional de la salud antes de eliminarlas de su dieta. Las pruebas de eliminación y reintroducción controlada, bajo supervisión médica, pueden ayudar a identificar si existe realmente una reacción adversa.

La familia real británica evita varios alimentos debido a razones que van desde la seguridad alimentaria hasta el protocolo y ciertas preferencias personales, según Hello! Magazine.

Aunque parezca que en el Buckingham Palace no existen limitaciones, existen productos y bebidas que rara vez aparecen en los menús oficiales de la realeza.

Las razones para excluir estos productos combinan temas de salud, estrictas normas de etiqueta y las elecciones personales del rey Carlos III y otros miembros del entorno real.

Riesgos para la salud en la dieta real

Las preocupaciones sanitarias influyen directamente en la elección de ingredientes. Los mariscos como langostinos y cangrejo se consideran peligrosos por el riesgo de intoxicación alimentaria, ya que pueden contener bacterias al estar menos cocidos.

De acuerdo con antiguos mayordomos reales citados por el medio, este tipo de productos se excluyen sistemáticamente de los menús en palacio y durante los viajes, para evitar incidentes en compromisos oficiales.

También existe una restricción respecto a la carne poco hecha o cruda. Platillos como el steak tartare casi nunca se sirven, pues tienen más probabilidades de portar bacterias. Según reconocidos chefs, la princesa Diana evitaba la carne roja excepto el cordero cuando recibía invitados, y la familia real prefiere no exponerse a riesgos de intoxicación.

Por otro lado, la difunta reina Isabel II optaba por prescindir de los carbohidratos almidonados como la pasta, el pan y las papas en sus almuerzos privados, prefiriendo pescado o pollo con verduras para mantener niveles de energía estables.

El protocolo real y las restricciones alimentarias

El protocolo real impone la eliminación de alimentos que podrían causar incomodidad durante actos públicos. El ajo es uno de los ingredientes principales excluidos; la reina Camila declaró que “el ajo está fuera de lugar”, para evitar el mal aliento en saludos y encuentros diplomáticos que pueden durar horas.

Comidas con sabores intensos o muy especiadas también se evitan en eventos oficiales, ya que buscan prevenir alergias, sudoración o alteraciones digestivas que interfieran con la agenda real.

El medio citado señala que aunque en privado algunos miembros disfrutan platillos especiados, la sobriedad prevalece en actividades públicas.

La princesa de Gales ha reconocido ser aficionada a los curris picantes, pero reduce el nivel de especias en presencia de su familia y en comidas donde participan los hijos.

Preferencias personales del rey Carlos III y otros miembros de la familia real

Más allá del protocolo, existen restricciones debidas a gustos personales. El rey Carlos III prohíbe el foie gras en todas las residencias reales, una medida oficializada desde hace años y comunicada a defensores del bienestar animal.

Respecto a las bebidas, el antiguo mayordomo real Grant Harrold reveló a Hello! Magazine que ni el rey Carlos III ni otros miembros consumen azúcar en su té. El actual monarca prefiere endulzarlo con miel, producto proveniente de sus propias colmenas en Highgrove House.

A diferencia de la reina Isabel II, famosa por su afición al chocolate y los dulces, Carlos III evita los azúcares procesados y escoge opciones más naturales. El chef royal Darren McGrady comentó que el rey prefiere frutas o pasteles ligeros y rara vez consume golosinas, incluso en las celebraciones tradicionales.

Costumbres y precauciones durante los viajes al extranjero

En sus viajes al extranjero, la familia real británica aplica precauciones extremas para evitar problemas gastrointestinales.

Nunca consumen agua de la canilla y solo beben agua embotellada británica, especialmente de la marca Hildon, como subraya el medio citado. Además, se controlan de manera estricta los menús en estas ocasiones, para reducir riesgos de intoxicación durante giras oficiales.

En el caso del rey Carlos III, la preferencia por postres ligeros y frutas frescas se ha consolidado como una constante, reflejando una tendencia a elegir alternativas naturales frente a los dulces tradicionales.

Algunos cambios faciales pueden alertar sobre una deficiencia de proteínas en la dieta. Estos signos suelen confundirse con el envejecimiento, el estrés o el uso de cosméticos, aunque podrían indicar un problema nutricional concreto que requiere atención médica especializada.

La falta de proteínas puede manifestarse en el cabello, la piel y las facciones del rostro. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran caída del cabello, piel seca, mejillas hundidas o hinchazón facial. Según la Clínica Mayo, identificar la causa precisa de estos signos requiere una evaluación profesional, ya que pueden deberse también a alteraciones hormonales, estrés o deshidratación, además de problemas en la dieta.

La deficiencia de proteínas en la alimentación impacta directamente en la formación y reparación de tejidos como la piel, el cabello y los músculos del rostro. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, cuando la insuficiencia persiste, los cambios visibles, como pérdida de volumen o elasticidad, pueden volverse difíciles de revertir únicamente con productos tópicos, ya que la proteína es esencial para mantener la estructura y función de estos tejidos.

Un aporte inadecuado de proteínas puede provocar síntomas visibles en el rostro, como caída del cabello, piel seca y pérdida de volumen en mejillas y sienes. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), estos cambios surgen porque la proteína es fundamental para la salud de los tejidos y la estructura facial, y su déficit prolongado puede alterar la apariencia de manera notoria.

Caída del cabello por deficiencia de proteínas

El cabello suele ser uno de los primeros tejidos en mostrar los efectos de una dieta baja en proteínas. De acuerdo con la Academia Americana de Dermatología, los folículos pilosos son especialmente sensibles a la disminución de este nutriente, ya que el organismo prioriza otros órganos más vitales en situaciones de carencia.

El cabello puede volverse más débil, quebradizo y con caída acentuada, perdiendo su brillo habitual. Esto ocurre debido a la menor producción de queratina, la proteína estructural responsable de la fortaleza capilar.

La piel seca y la pérdida de elasticidad son frecuentes en personas con bajo consumo de proteínas. Expertos en dermatología explican que la carencia de este nutriente limita la síntesis de colágeno, imprescindible para la firmeza y resistencia cutánea.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la piel puede presentar mayor sensibilidad, cicatrización lenta y líneas de expresión más marcadas, además de volverse más susceptible a la exposición solar y a infecciones.

Volumen facial y masa muscular

La pérdida de volumen en el rostro, especialmente en mejillas y sienes, es otro signo visible de una dieta deficiente en proteínas.

La proteína es necesaria para mantener la masa muscular, y ante su escasez, el organismo comienza a degradar el tejido muscular para obtener energía. Esta degradación afecta tanto al cuerpo como a la estructura facial, lo que puede provocar un aspecto hundido o envejecido.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta pérdida de soporte muscular puede confundirse con el envejecimiento natural, aunque la causa sea nutricional.

En contraste, algunas personas pueden presentar hinchazón facial o edema alrededor de los ojos debido a la baja concentración de albúmina en sangre, una proteína esencial para mantener los líquidos corporales dentro de los vasos sanguíneos. Cuando sus niveles disminuyen, el líquido se acumula en los tejidos, generando hinchazón perceptible en el rostro.

Este tipo de inflamación, según la Clínica Cleveland, puede tener otras causas como falta de sueño, alergias, alteraciones hormonales, trastornos autoinmunitarios o uso de medicamentos, por lo que siempre requiere valoración médica.

Otros factores que pueden modificar la apariencia facial

No todos los cambios faciales responden a una deficiencia de proteínas. Trastornos como la pérdida rápida de peso, afecciones de tiroides, deficiencia de hierro, estrés crónico o deshidratación pueden producir síntomas similares.

El envejecimiento, el uso excesivo de cosméticos agresivos o enfermedades recientes también influyen en la apariencia. Por este motivo, los profesionales recomiendan analizar los antecedentes y hábitos antes de modificar la dieta o iniciar tratamientos, según advierte la Academia Española de Dermatología y Venereología.

Ante la aparición súbita o marcada de estos signos, especialmente si se acompañan de fatiga, cansancio o fluctuaciones de peso, es imprescindible consultar a un profesional sanitario. Solo una evaluación médica puede determinar el origen de los cambios faciales y orientar el abordaje adecuado.

Aunque el rostro puede reflejar el estado nutricional, únicamente un examen clínico permite identificar la causa real de estas alteraciones y descartar otras patologías asociadas, según resume la Clínica Mayo.

Bajar de peso es una meta común para millones de personas, pero el camino para alcanzarla suele estar lleno de información contradictoria. Existen numerosos métodos que prometen resultados rápidos y soluciones mágicas, aunque muchos de ellos carecen de fundamento científico y terminan siendo mitos que pueden incluso poner en riesgo la salud. Frente a estas propuestas, surgen alternativas respaldadas por la evidencia, aunque no siempre resultan fáciles de seguir ni garantizan un éxito duradero.

Más allá de la dificultad de adelgazar, muchas personas enfrentan un desafío aún mayor: lograr mantener el peso alcanzado con el tiempo. La realidad muestra que, tras una pérdida inicial, es frecuente que los kilos regresen si no se adoptan hábitos sostenibles. En este contexto, un estudio reciente ofrece nuevas claves sobre cómo lograr una reducción efectiva y mantenerla en el largo plazo.

El nuevo estudio para bajar de peso y mantenerlo

Una nueva investigación ha cuestionado la idea extendida de que la pérdida de peso lenta y gradual garantiza mejores resultados a largo plazo. El estudio, presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Turquía, señala que quienes optan por perder peso de manera rápida logran una mayor reducción inicial y tienen más probabilidades de mantener esa pérdida durante al menos un año.

En el ensayo, investigadores noruegos analizaron a 284 adultos con obesidad, asignándolos a dos programas diferentes: uno de pérdida rápida y otro de pérdida gradual. El programa rápido consistió en un plan de 16 semanas con una restricción calórica escalonada: 1.000 calorías diarias las primeras ocho semanas, 1.300 entre la novena y la duodécima semana, y 1.500 en las últimas cuatro semanas.

En contraste, quienes siguieron la estrategia gradual debían reducir su ingesta diaria en 1.000 calorías, consumiendo aproximadamente 1.400 calorías al día.

Durante las primeras 16 semanas, el grupo de pérdida rápida perdió el 12,9% de su peso corporal total, mientras que el grupo gradual redujo su peso en un promedio del 8,1%. Tras un año, la diferencia se mantuvo: quienes siguieron el enfoque rápido lograron una reducción del 14,4% de su peso corporal, frente al 10,5% observado en el grupo de pérdida gradual.

Estos resultados demuestran que, bajo supervisión profesional y en un entorno controlado, la pérdida de peso rápida puede ser más eficaz que la pérdida gradual para alcanzar objetivos corporales relevantes en la reducción de riesgos asociados a la obesidad.

El equipo de investigación destacó que la rapidez en la reducción no implicó una mayor recuperación posterior del mismo, lo que contradice la creencia de que solo los enfoques lentos generan cambios duraderos.

La doctora Line Kristin Johnson, autora principal, enfatizó en declaraciones citadas por The Independent que estos hallazgos son especialmente valiosos ante la necesidad urgente de estrategias asequibles y eficaces para combatir la obesidad, sobre todo para quienes no pueden acceder a tratamientos médicos o quirúrgicos.

Harvard y el riesgo de las dietas populares

La Facultad de Medicina de Harvard advierte sobre la falta de garantías de las dietas milagrosas y hace hincapié en el análisis crítico de los planes populares de adelgazamiento. Según la casa de estudios, muchos planes alimentarios resultan poco sostenibles y, en algunos casos, pueden ser perjudiciales para la salud, ya que el aburrimiento y la restricción excesiva suelen llevar al abandono del programa.

Los expertos de la universidad desaconsejan las dietas de desintoxicación y las limpiezas, ya que suelen ser preparadas laxantes que pueden causar desequilibrios electrolíticos y deshidratación.

Según un informe, el propio organismo cuenta con sistemas naturales de desintoxicación, por lo que estos métodos no solo son innecesarios, sino que pueden comprometer la salud.

En el caso de los ayunos de jugos, Harvard afirma que, aunque pueden aumentar el consumo de frutas y verduras, no deben ser la base de la alimentación. Estas dietas suelen carecer de fibra y proteínas, y al ser extremadamente bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo, lo que favorece la recuperación rápida del peso perdido.

Respecto a los planes alimentarios sin gluten, la universidad ubicada en Boston aclara que solo son realmente necesarias para personas con celiaquía o sensibilidad. Para el resto de la población, no aportan ventajas para adelgazar y, de hecho, los productos procesados sin gluten suelen tener un alto contenido de azúcares y calorías.

El informe también analiza el ayuno intermitente, señalando que no ofrece ventajas claras sobre la restricción calórica tradicional para perder peso, aunque reconoce ciertos beneficios metabólicos cuando se limita la ventana de alimentación.

Sobre la dieta cetogénica, los expertos admiten que puede ofrecer beneficios a corto plazo para el control del peso y la glucosa, pero advierte que no existen pruebas sólidas de su eficacia para mantener la reducción de peso a largo plazo.

En cuanto a la dieta paleo, resalta los riesgos de deficiencias nutricionales y la dificultad para cubrir los requerimientos de fibra, con resultados limitados a corto plazo.

Cinco maneras efectivas de perder peso

Tanto Harvard como Mayo Clinic coinciden en que la pérdida de peso sostenible requiere un enfoque integral, más allá de las dietas rápidas o restrictivas. Expertos presentan cinco estrategias clave, respaldadas por ambas instituciones, para lograr y mantener una reducción de peso efectiva:

• Adaptar el plan a necesidades y preferencias: la universidad destaca la importancia de elegir una dieta y un programa de ejercicios que se ajusten a cada estilo de vida, gustos y objetivos personales. La flexibilidad y la personalización aumentan la probabilidad de adherencia y éxito a largo plazo.
• Desarrollar habilidades y hábitos específicos: ambas instituciones subrayan el valor de adquirir habilidades prácticas, como establecer metas claras, monitorear el progreso y buscar apoyo social. La formación de hábitos saludables, como registrar las comidas o planificar la actividad física, es fundamental para evitar recaídas y consolidar el cambio.
• Fijar objetivos realistas y medibles: la clínica estadounidense aconseja establecer metas de proceso, como caminar 30 minutos diarios, y metas de resultado, como perder el 5% del peso corporal inicial. Objetivos alcanzables evitan la frustración y refuerzan la motivación.
• Cambiar la alimentación priorizando alimentos saludables: recomiendan aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, reducir el azúcar y elegir grasas saludables en cantidades moderadas. No se trata solo de reducir calorías, sino de mejorar la calidad nutricional de la dieta diaria.
• Mantener la actividad física de manera constante: el ejercicio regular, especialmente el aeróbico, es clave para perder peso y evitar el efecto rebote. Harvard y Mayo Clinic sugieren encontrar actividades agradables e integrarlas en la rutina diaria para maximizar la quema de calorías y fortalecer el compromiso con el estilo de vida saludable.

La llegada de las bajas temperaturas modifica hábitos alimentarios y despierta la percepción de un mayor apetito. Según especialistas en nutrición, este fenómeno responde tanto a factores biológicos como culturales y emocionales, y puede influir negativamente en la calidad de la dieta durante el invierno.

Nutricionistas consultadas por Infobae explicaron que el frío genera una tendencia a elegir comidas calientes, abundantes y de mayor aporte calórico, como guisos, pastas, chocolates y panificados. Sin embargo, advierten que el requerimiento energético del organismo no varía tanto como se suele creer, especialmente en personas que permanecen en ambientes calefaccionados.

El aumento del apetito en invierno se asocia a una combinación de memoria genética, búsqueda de confort y menor actividad física. Las especialistas recomiendan no utilizar el frío como excusa para perder el control alimentario y proponen estrategias para mantener una nutrición equilibrada durante los meses fríos.

¿Por qué el frío parece aumentar el apetito?

De acuerdo con la licenciada en Nutrición y jefa del Servicio de Alimentación del Hospital Italiano María Eugenia Castro (MN 1.969), “durante el invierno el organismo tiende a buscar alimentos que aporten mayor sensación de saciedad y bienestar”. Según su análisis, este aumento del apetito por comidas energéticas “tiene relación con una memoria genética vinculada a la necesidad de conservar el calor corporal”.

La especialista observó que “muchas personas dejan de consumir ensaladas, frutas, yogures o bebidas frías y comienzan a elegir comidas más calientes, abundantes y de mayor aporte calórico, como guisos con chorizo o panceta, pastas con salsas cremosas, chocolates, facturas, frituras y comidas rápidas”.

Y tras asegurar que “pese a la percepción extendida, la energía que el organismo necesita para cumplir funciones vitales no cambia significativamente en invierno”, señaló que “algunas personas perciben que los alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, generan mayor sensación de frío durante esta época del año”, lo que explica la disminución de su consumo.

Por su parte, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5.992) sostuvo que “el frío sí puede aumentar el gasto energético y favorecer más apetito, pero el ‘hambre de invierno’ no es solo biología: también influyen las emociones, las costumbres y el tipo de comidas que elegimos cuando baja la temperatura”.

Aclaró que, aunque existe un aumento del gasto energético por el frío, “suele ser mucho menor de lo que la mayoría imagina, sobre todo si vivimos y trabajamos en ambientes calefaccionados”. Para la especialista, la preferencia por guisos, pastas y chocolates tiene “mucho más de hedónico y cultural que de hambre fisiológica pura”.

En ese sentido, Romano enfatizó que “no se come solo por hambre”. “Comemos por placer, por costumbres, por emociones y por vida social”, aseguró, y advirtió que la combinación de menor actividad física y mayor consumo de alimentos altos en calorías “favorece el aumento de peso”, por lo que es clave no utilizar el frío como justificación para perder el control en la alimentación.

Claves para una alimentación equilibrada en invierno

Castro recomendó “elegir preparaciones calientes y nutritivas, como sopas caseras, guisos con legumbres y verduras cocidas”, y mantener el consumo de vegetales “incorporándolos en sopas, tortillas, soufflés, salteados o preparaciones al horno”. La nutricionista aconsejó “consumir proteínas en cada comida para aumentar la saciedad, como carnes magras, huevos y legumbres. Y preferir carbohidratos de buena calidad, como avena, papa, batata, arroz integral y legumbres”.

Respecto al consumo de frutas y verduras, Castro sugirió que “frutas como naranjas, mandarinas, manzanas o bananas pueden conservarse a temperatura ambiente, listas para el consumo sin necesidad de refrigeración, lo que facilita incorporarlas diariamente”. Además, advirtió evitar “el exceso de productos ultraprocesados, snacks y panificados.”

Romano aportó que los guisos y sopas típicos de invierno pueden ser “supernutritivos” si se componen de proteínas magras, muchas verduras y carbohidratos ricos en fibra, como lentejas, porotos o arroz. Así lo explicó: “Un guiso de lentejas hecho con carne magra, con muchas verduritas, con salsa de tomate, con cebolla, con morrón, zanahoria, calabaza, es una comida recontra nutritiva que genera mucha saciedad y nos calienta el cuerpo”.

En cuanto a las sopas, aclaró: “Si tiene solo verduras, es una entrada o un acompañamiento de la comida. Pero para que la sopa sea una comida completa, tiene que tener alguna fuente de carbohidrato y alguna proteína. Entonces le puedo agregar huevo, pollo, cubitos de queso, arroz o fideitos y hacer una comida súper completa y nutritiva llena de verduras”.

Sobre la forma de consumir las verduras en las sopas, Romano prefirió “que tenga las verduritas cortadas y que haya mucha verdura verde, que aporta nutrientes más variados y al cuerpo le cuesta más digerir si tiene las verduritas así todas enteras”, ya que “al procesar se digiere más rápido, pero la fibra sigue estando”.

Ambas especialistas coincidieron en la importancia de mantener el consumo de frutas y verduras durante el invierno, adaptando su presentación para que resulten más apetecibles en climas fríos.

Hidratación y hábitos para evitar el aumento de peso

Durante el invierno, la sensación de sed suele disminuir y, por lo tanto, es habitual descuidar la hidratación. Castro resaltó: “No descuidar la hidratación: además del agua, pueden incorporarse infusiones calientes como té, café o mate”,

Romano coincidió en que “también las infusiones y el mate cuentan dentro del consumo de líquido”, y recomendó que “esas infusiones o el mate no estén endulzados, en el caso del azúcar, para no incorporar azúcar extra y en el caso del edulcorante, que no tenga demasiado edulcorante para que no aumente el umbral dulce”.

Ambas especialistas subrayaron que “durante el invierno suele disminuir la actividad física y aumentar el sedentarismo, por lo que el gasto energético diario tiende a ser menor”. Por ello, aconsejaron “sostener la actividad física de manera regular, incluso durante los meses fríos”, y atender al equilibrio en la elección de alimentos para evitar el aumento de peso durante la temporada invernal.

La clave, coincidieron, está en adaptar la alimentación al invierno “sin perder calidad nutricional”. “Las comidas calientes pueden ser saludables e igualmente sabrosas si están bien planificadas”, concluyó Castro.

La imagen pública de Selena Gomez combina glamour, éxito empresarial y una carrera artística en constante ascenso. Sin embargo, esa figura de portada también convive con una predilección absoluta por la comida rápida.

Benny Blanco, esposo de la exestrella Disney, lo contó todo durante una grabación privada del podcast de Gwyneth Paltrow para Goop, realizada el martes 13 de mayo en West Hollywood, cuyo episodio completo será publicado en septiembre.

Frente a una audiencia en vivo de seguidores de la marca Goop, el productor musical de 38 años describió los hábitos culinarios de su esposa con una frase que lo resume todo: Selena Gomez “tiene la dieta de una niña de cinco años”.

Blanco explicó a Gwyneth que ella come “todo lo que es malo para tu dieta” y citó las hamburguesas y las papas fritas como dos de sus favoritos, según reportó el Daily Mail, que estuvo presente en la grabación.

El productor dio como ejemplo lo que había pasado esa misma mañana al entrar a la cocina: su esposa estaba comiendo Jack in the Box —la popular cadena de comida rápida estadounidense conocida por sus hamburguesas, tacos y papas rizadas— a las 6:45 a.m.

La anécdota arrancó una reacción inmediata de Paltrow, quien exclamó horrorizada: “¡Esto NO tiene la aprobación de Goop!”.

Blanco también reveló que a Gomez “realmente no le gustan las frutas ni las verduras”. Como prueba, contó que cuando su esposa pide la ensalada china de pollo de Goop Kitchen —la cadena de comida saludable de Paltrow—, se dedica a sacar “todo lo que está encima de la ensalada” y le deja a él toda la lechuga y los vegetales para que los termine solo.

El músico explicó que eso es prácticamente “lo único saludable” que logra que ella coma.

Las revelaciones de Blanco no sorprenden del todo a quienes siguen la carrera de Gomez. La estrella de 33 años ha sido abiertamente fiel a su amor por la comida chatarra desde hace años. En una entrevista con Gordon Ramsay, describió con orgullo su pedido favorito de Jack in the Box: “Dos tacos, dos egg rolls, papas rizadas y un sándwich de pollo”. En 2016, le contó a Bon Appétit que en su bus de giras nunca faltaban “Hot Cheetos, chocolate y pickles”, y agregó: “Me encanta un buen plato de pollo frito”.

Asimismo, en 2022, Gomez contó cuáles eran sus órdenes favoritas de Jack in the Box: “Pedí cuatro tacos, tres egg rolls, aros de cebolla y un sándwich de pollo picante”. Y ante las críticas a su cuerpo, respondió con contundencia: “No me importa mi peso porque la gente se queja de todas formas. Soy perfecta tal como soy”.

Sin embargo, la preferencia por la comida rápida también le ha traído problemas de salud en el pasado. En 2011, Selena Gomez fue hospitalizada por desnutrición a causa de su dieta. “Sí como. El problema es que no como bien”, declaró en ese momento. “Me encantan los M&M’s, los Kit Kats, los Snickers y los Goobers en el cine”.

Años después, en 2017, fue diagnosticada con lupus —una enfermedad autoinmune crónica— y debió someterse a un trasplante de riñón de emergencia. La medicación para tratar la enfermedad provocó fluctuaciones constantes en su peso, algo que, según confesó en el podcast Giving Back Generation, generó una avalancha de críticas que “la afectaron muchísimo y la perturbaron durante un tiempo”.

Desde entonces, ha trabajado más activamente en su salud, con un gimnasio en casa, entrenador personal y rutinas de ejercicios HIIT y clases de barre.

El interés por las proteínas, la salud muscular, la dieta hiperproteica y la necesidad de hidratarse al hacer ejercicio ganó terreno en los últimos años, impulsado por las redes sociales, los suplementos deportivos y una creciente oferta de alimentos enriquecidos con proteínas.

En especial durante la mediana edad, muchas personas incorporan batidos, barras o grandes cantidades de carne con la expectativa de preservar músculo, controlar el peso y mantener la energía diaria. Especialistas en nutrición advirtieron que una estrategia centrada únicamente en aumentar este nutriente puede generar el efecto contrario.

La nutricionista registrada Jo Travers, conocida en Reino Unido como “The London Nutritionist”, explicó en declaraciones a The Telegraph que varios hábitos frecuentes relacionados con el consumo de proteínas pueden favorecer problemas como fatiga, sensación persistente de hambre, incremento de peso y disminución de la masa muscular.

Exceso de proteínas y calorías ocultas

Uno de los errores más frecuentes identificados por Travers es el consumo excesivo de proteínas, promovido por tendencias virales que recomiendan ingestas muy elevadas. De acuerdo con la especialista, muchas personas superan ampliamente las cantidades necesarias para mantener la salud muscular.

Afirmó que “en internet abundan las recomendaciones de consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesitamos tanto”. También advirtió que este exceso puede derivar en un aumento del aporte calórico diario, especialmente cuando se reemplazan otros alimentos por productos hiperproteicos.

Recordó que las proteínas siguen siendo esenciales para múltiples funciones fisiológicas, desde la producción hormonal hasta la actividad inmunológica y explicó que concentrar toda la alimentación en este macronutriente desplaza otros componentes necesarios para el metabolismo y la recuperación muscular.

Batidos, barras y la importancia de la fibra

La nutricionista también cuestionó la dependencia de batidos y barritas proteicas, productos ampliamente consumidos entre adultos de mediana edad que buscan soluciones rápidas para complementar la alimentación.

Entre los principales inconvenientes de estos productos señaló su bajo contenido de fibra, nutriente asociado con la salud digestiva y el control de la inflamación. En lugar de suplementos altamente procesados, recomendó incorporar fuentes proteicas junto con alimentos ricos en fibra, como legumbres, pan integral, yogur, frutos secos y frutas.

Travers señaló que durante la mediana edad se producen distintos cambios en el organismo, como el aumento de los lípidos en sangre y ciertos niveles de inflamación, por lo que consideró necesario incorporar nutrientes y fibra para ayudar a reducir esos procesos inflamatorios.

La experta indicó que las comidas completas generan mayor saciedad y ayudan a evitar episodios de hambre constante durante el día, una situación frecuente entre quienes basan su alimentación en snacks proteicos procesados.

Horarios de consumo y aprovechamiento muscular

Otro aspecto señalado por Travers fue el horario en que se consumen las proteínas. Explicó que el cuerpo utiliza estos nutrientes de manera más eficiente después de la actividad física, especialmente en las primeras horas posteriores al ejercicio.

Detalló que consumir proteínas lejos del entrenamiento disminuye parte de su aprovechamiento para la recuperación muscular. En paralelo, alertó sobre el error de entrenar sin suficiente energía disponible. La falta de carbohidratos antes de la actividad física puede obligar al organismo a utilizar tejido muscular como combustible.

“Hay bastante evidencia que demuestra que, en las primeras horas después del ejercicio, el cuerpo es mucho más eficiente a la hora de utilizar las proteínas para reponer las reservas musculares y generar nueva masa muscular”, afirmó Travers a The Telegraph.

La nutricionista recomendó incluir carbohidratos de rápida absorción luego del entrenamiento para recuperar glucógeno muscular antes de ingerir una comida rica en proteínas.

Hidratación, carnes procesadas y otros errores frecuentes

La hidratación apareció como otro factor clave. Explicó que la construcción de tejido muscular depende de distintos procesos bioquímicos que requieren suficiente cantidad de agua.

“Si las personas no están bien hidratadas, no importa cuánta proteína consuman, no podrán formar una célula muscular”, indicó la especialista. Según la información citada por el medio británico, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda consumir entre 400 a 600 mililitros de agua antes de hacer ejercicio y mantener la ingesta durante la actividad física.

También advirtió sobre el consumo frecuente de carnes procesadas como salchichas, embutidos y panceta. Diversas investigaciones relacionan estos productos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En relación con la composición corporal, la especialista advirtió que los derivados de cerdo industrializados favorecen procesos inflamatorios en el organismo. Según detalló, este tipo de respuesta sostenida del sistema inmune puede interferir en la formación de músculo y alterar distintos mecanismos vinculados con el metabolismo.

La nutricionista añadió que otro error habitual consiste en eliminar grasas saludables, carbohidratos o minerales importantes para priorizar exclusivamente la proteína. Nutrientes como el magnesio, presente en verduras de hoja verde, semillas y legumbres, participan en numerosas reacciones químicas necesarias para el funcionamiento muscular.

“Cuando solo se consume proteína, el cuerpo la utiliza como fuente de energía, lo que significa que ya no puede usarse para funciones como la formación y reparación muscular”, concluyó.

El cansancio persistente, la dificultad para concentrarse y la sensación de falta de aire suelen atribuirse al estrés, al exceso de trabajo o a la escasez de descanso.

No obstante, detrás de esos síntomas puede esconderse un problema nutricional mucho más extendido de lo que muchas personas imaginan: la deficiencia de hierro, considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el trastorno nutricional más frecuente del planeta.

Un informe publicado por The Times advirtió que el cambio en los hábitos alimentarios, así como la reducción en el consumo de carne, generaron preocupación entre especialistas en nutrición, quienes apuntaron que la cantidad de hierro ingerido solo resulta determinante si el organismo es capaz de absorberlo correctamente.

Dichos especialistas e investigadores subrayaron que algunos grupos poblacionales presentan una mayor propensión al déficit y que ciertas combinaciones de alimentos pueden favorecer o dificultar ese proceso.

Según datos citados por The Times, la deficiencia afecta al 8% de las mujeres y al 3% de los hombres en el Reino Unido. En sectores específicos, las cifras ascienden: el 28% de las adolescentes y el 12% de las mujeres perimenopáusicas presentan niveles insuficientes del mineral.

El hierro, mineral esencial para transportar oxígeno

El hierro participa en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Cuando sus niveles disminuyen, la sangre pierde capacidad para distribuir oxígeno de manera eficiente y surgen síntomas como fatiga, debilidad, dolores de cabeza y problemas de concentración.

La Dra. Jeannine Baumgartner explicó al medio británico que estos síntomas suelen confundirse con agotamiento cotidiano. “Dado que los síntomas no son específicos, la única forma de confirmar la deficiencia es mediante un análisis de sangre”, precisó la especialista.

El informe también detalló que las recomendaciones oficiales del Reino Unido establecen una ingesta diaria de 8,7 miligramos de hierro para hombres de todas las edades y mujeres de entre 50 y 64 años. En el caso de las mujeres de entre 19 y 50 años, la cifra recomendada asciende a 14,8 miligramos diarios, debido a sus mayores requerimientos fisiológicos.

Origen animal o vegetal: dos formas de hierro

Los expertos distinguieron dos tipos de hierro en la alimentación: el hierro hemo, de origen animal, y el hierro no hemo, presente principalmente en productos vegetales.

El hierro hemo, incluido en carnes, pescados, aves y cereales fortificados se absorbe con mayor facilidad. Las carnes rojas oscuras, como el cordero y la ternera, figuran entre las fuentes de mayor aporte. El informe también señaló alimentos especialmente ricos en hierro, como el hígado vacuno, los mejillones, las sardinas y frutas deshidratadas.

Por su parte, el hierro no hemo tiene menor biodisponibilidad. Alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde contienen cantidades importantes de este mineral, aunque el organismo no siempre logra aprovecharlo de la misma manera, ya que su absorción depende de otros elementos presentes en la dieta.

Baumgartner detalló que numerosos alimentos vegetales contienen fitatos y polifenoles, sustancias naturales que se unen al hierro y reducen su aprovechamiento durante la digestión.

“Por lo tanto, las personas que se basan principalmente en alimentos vegetales suelen necesitar consumir más hierro en su dieta para alcanzar la misma cantidad de hierro absorbible que quienes consumen una mezcla de alimentos vegetales y animales”, afirmó.

Hábitos que favorecen la absorción del hierro

Especialistas consultados por The Times destacaron que algunas combinaciones alimentarias mejoran la absorción del hierro no hemo. La nutricionista Rhiannon Lambert indicó que incorporar vitamina C con alimentos ricos en hierro vegetal contribuye a aumentar el aprovechamiento del mineral.

“Puedes aumentar la cantidad de hierro que absorbes de los alimentos vegetales hasta 4 veces si los combinas con vitamina C”, declaró a The Times.

Entre las combinaciones sugeridas figuran espinacas con frutos rojos o platos preparados con tomate y legumbres. Además, en el Reino Unido muchos cereales para desayuno y harinas refinadas se fortalecen con hierro añadido.

Alimentos y bebidas que dificultan el proceso

El informe también remarcó que ciertos productos pueden dificultar la absorción del hierro, sobre todo el de origen vegetal. Los taninos presentes en el té y el café interfieren en la incorporación del hierro no hemo. Por ese motivo, especialistas recomendaron moderar el consumo de estas bebidas, especialmente durante las comidas.

La investigadora Andrea Monteagudo-Mera subrayó que alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso, también reducen la absorción. “Debemos evitar tomar hierro junto con leche, té, café o productos lácteos”, indicó.

Quiénes presentan mayor riesgo

La alimentación no es el único factor asociado a niveles bajos de hierro. Algunas enfermedades y condiciones fisiológicas aumentan las probabilidades de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

Las personas con enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal pueden afrontar dificultades para la correcta absorción de nutrientes. Las mujeres con menstruaciones abundantes y aquellas en embarazo enfrentan riesgos superiores.

El informe mencionó que ciertas pérdidas de sangre vinculadas con cirugías, úlceras o hemorragias internas afectan las reservas de hierro. Un estudio publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine mostró que los adultos mayores de 70 años que tomaban aspirina en dosis bajas diariamente tenían un 20% más de probabilidades de desarrollar anemia a lo largo de cinco años.

En las mesas argentinas, el hummus dejó de ser una rareza exótica para convertirse en un aliado cotidiano. Cada 13 de mayo, con la celebración del Día Mundial del Hummus, esta pasta milenaria de garbanzos y aceite de oliva cobra protagonismo y renueva su fama como un superalimento versátil, accesible y lleno de beneficios para la salud.

La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista de DIM Centros de Salud, explica que el hummus es mucho más que un simple dip: “Funciona como un multivitamínico natural”. Su aporte nutricional lo vuelve ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada: “Aporta proteínas vegetales, fibra, hierro, fósforo y grasas de excelente calidad en cada porción”.

El hummus, además, colabora en el control de la glucosa gracias a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales, lo que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre después de las comidas y prolonga la sensación de saciedad. Para personas con diabetes, quienes buscan mantener su energía estable o quienes desean controlar el peso, este plato es un aliado valioso.

“La combinación de garbanzos y aceite de oliva es ganadora: los garbanzos aportan proteínas para la masa muscular y hierro para prevenir la anemia, mientras que el aceite de oliva suma grasas saludables que benefician directamente la salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol LDL”, detalla Chavez. Por su bajo contenido de azúcares y grasas saturadas, el hummus también resulta la alternativa ideal para reemplazar manteca, mayonesa o mermelada en desayunos y snacks.

Las ventajas no terminan ahí. Para vegetarianos, el hummus representa una fuente esencial de hierro de origen vegetal, y si se acompaña con alimentos ricos en vitamina C —como jugo de limón o morrones—, el cuerpo absorbe mejor ese hierro. Además, al ser naturalmente libre de gluten, es apto para celíacos, siempre que se elijan versiones industriales con el sello “sin TACC”.

Hummus clásico, la receta esencial

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• Sal a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, comino y sal en una procesadora. Procesa hasta lograr una mezcla cremosa. Agrega el aceite de oliva y procesa nuevamente. Ajusta la sal y sirve con un chorrito de aceite de oliva.

Hummus de palta, frescura y cremosidad

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 palta madura
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: tritura los garbanzos y la palta en la procesadora. Incorpora el tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una textura suave. Sirve frío y espolvorea semillas de sésamo.

Hummus de remolacha, color y antioxidantes

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 remolacha cocida y pelada
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos y la remolacha en la procesadora. Añade tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva y sal. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea y de color intenso. Sirve con un toque de aceite de oliva y pimentón dulce.

Hummus picante, un sabor con carácter

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de pimentón picante
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: procesa los garbanzos con tahini, ajo, jugo de limón, comino, sal y pimienta. Incorpora el aceite de oliva y el pimentón picante. Procesa hasta obtener la consistencia deseada. Sirve con un poco más de pimentón sobre la superficie.

Hummus con pimientos asados, dulzura y suavidad

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 pimiento rojo asado y pelado
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1/2 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Modo de preparación: coloca los garbanzos y el pimiento asado en la procesadora. Añade tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Sirve con tiras de pimiento asado por encima.

Un puñado de porotos, un plato de lentejas o una porción de tofu pueden ser más que simples acompañamientos en la mesa. Según una nueva revisión científica publicada en BMJ Nutrition Prevention & Health, el aumento en el consumo diario de legumbres y alimentos de soja se asocia con una reducción sustancial del riesgo de hipertensión arterial en adultos. Mientras la prevalencia de presión alta crece en el mundo y los tratamientos farmacológicos muestran límites, la dieta emerge como una herramienta accesible para la prevención.

¿Cuánto impacta sumar legumbres y soja a la dieta?

El análisis, que reunió datos de más de 150.000 personas en América, Europa y Asia, identificó un patrón claro: quienes consumen alrededor de 170 gramos de legumbres y entre 60 y 80 gramos de alimentos de soja al día presentan hasta un 19% menos riesgo de desarrollar hipertensión. Según los investigadores, las personas con alta ingesta de legumbres tenían un 16% menos de probabilidad de padecer presión alta en comparación con quienes apenas las incorporaban a su menú diario, mientras que la reducción alcanzó el 19% en el caso de la soja.

Estos valores equivalen a una taza de porotos, garbanzos o lentejas cocidas, o una porción de tofu del tamaño de la palma de la mano. “Los beneficios no aumentan más allá de estos umbrales diarios”, precisa el estudio, lo que sugiere una especie de efecto techo.

¿Por qué la soja y las legumbres protegen el corazón?

La evidencia apunta a una combinación de factores. Legumbres y alimentos de soja son fuentes ricas de potasio, magnesio y fibra alimentaria, nutrientes que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial. Además, la fermentación de la fibra en el intestino genera ácidos grasos de cadena corta que mejoran la función vascular.

En el caso de la soja, los investigadores destacan el papel de las isoflavonas, compuestos vegetales que “pueden interactuar con los receptores de estrógeno para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y atenuar las respuestas hipertensivas”.

El equipo sostiene que “la evidencia general indica una relación causal probable entre el consumo de legumbres y soja y la reducción del riesgo de presión alta”. Este respaldo científico impulsa la inclusión de estos alimentos en las recomendaciones nutricionales para la población general.

¿Qué tan lejos están las dietas actuales de las recomendaciones?

El trabajo advierte que el consumo promedio de legumbres en Europa y el Reino Unido ronda los 8 a 15 gramos diarios, muy por debajo de los 65 a 100 gramos sugeridos para la salud cardiovascular. En América, el patrón es similar. Para los autores, este déficit representa una oportunidad desaprovechada en la lucha contra la hipertensión, una de las principales causas de muerte en el planeta.

El doctor Sumantra Ray, director ejecutivo de NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, subraya la importancia del hallazgo: “Esta investigación fortalece la base de evidencia sobre los beneficios cardioprotectores de las dietas basadas en plantas. Los resultados agregan peso al uso de legumbres y soja como estrategias dietéticas para mitigar la carga global de la hipertensión”.

Si bien la revisión es amplia y rigurosa, los propios autores señalan limitaciones. Hay variabilidad en los tipos de legumbres y soja evaluados, en las formas de preparación y en el contexto dietético de las poblaciones analizadas. “No podemos descartar completamente la influencia de factores no medidos”, remarcan los responsables del estudio.

Además, el beneficio de la soja parece estabilizarse entre 60 y 80 gramos diarios. “El motivo de este efecto techo no está claro. Podría reflejar un límite biológico o deberse al menor número de estudios disponibles en ese rango de consumo”, agregan los investigadores.

La Organización Mundial de la Salud y los principales organismos nutricionales promueven desde hace años el aumento del consumo de proteínas vegetales. El nuevo meta-análisis refuerza estas políticas y sugiere metas concretas y alcanzables: incorporar legumbres y productos de soja cada día puede ser una estrategia sencilla para reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

La convergencia entre los hallazgos epidemiológicos y las bases biológicas subraya a las legumbres y la soja no solo como alimentos nutritivos, sino como agentes capaces de modular la salud vascular.

La investigación publicada en BMJ Nutrition Prevention & Health invita a reconsiderar el rol de los alimentos cotidianos en la prevención de enfermedades crónicas y coloca a las legumbres y la soja en el centro de la mesa de la salud pública.

Un estudio, difundido el 21 de abril de 2026, sugiere que una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales podría asociarse con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en jóvenes no fumadores.

La investigación, liderada por el doctor Jorge Nieva, oncólogo de la Universidad del Sur de California, indica que los residuos de pesticidas presentes en estos alimentos, frecuentemente considerados saludables, podrían ser responsables de este aumento de riesgo, según PEOPLE.

Aunque tradicionalmente se ha recomendado el consumo abundante de frutas, verduras y cereales integrales, el estudio identifica la posible presencia de contaminantes químicos como un factor ambiental inesperado para el desarrollo de cáncer de pulmón en jóvenes no fumadores.

Los investigadores plantean que los residuos de pesticidas y herbicidas utilizados durante la producción agrícola permanecen en los alimentos y, al ser consumidos en grandes cantidades, podrían implicar riesgos para este grupo poblacional, independientemente del historial de tabaquismo.

Datos del estudio y perfil de los participantes

La investigación, encabezada por Nieva, encuestó a 187 personas diagnosticadas con cáncer de pulmón antes de los 50 años. Este trabajo se realizó en el marco del Proyecto de Epidemiología del Cáncer de Pulmón en Jóvenes. Se observó que estas personas tenían una ingesta considerablemente mayor de cereales integrales, frutas y verduras que la población general.

Para evaluar los hábitos alimentarios, los investigadores aplicaron el Índice de Alimentación Saludable. En promedio, los participantes del estudio alcanzaron una puntuación de 65 sobre 100, mientras que la media nacional es de 57 puntos. Además, según el medio citado, las mujeres jóvenes presentaron patrones dietéticos más saludables que los hombres, y actualmente estas mujeres no fumadoras superan a los hombres en tasas de diagnóstico de cáncer de pulmón.

El posible papel de los pesticidas en el cáncer de pulmón

La hipótesis principal del equipo apunta a los residuos de pesticidas como posible causa ambiental que incrementa los casos de cáncer entre quienes siguen dietas consideradas beneficiosas. El resumen presentado en la American Association for Cancer Research, destaca la presencia subestimada de contaminantes en los alimentos de origen vegetal.

“Estos hallazgos inesperados plantean preguntas importantes sobre un riesgo ambiental todavía desconocido asociado a alimentos que, en principio, son beneficiosos y que necesitan ser estudiados”, afirmó Nieva, según declaraciones recogidas.

Investigaciones previas ya han detectado niveles destacados de pesticidas y herbicidas en frutas, verduras y cereales habituales en la dieta. Como próxima etapa, el equipo analizará muestras de sangre y orina de los participantes para determinar si existen compuestos concretos relacionados con la aparición de cáncer pulmonar.

Diversos estudios internacionales respaldan la preocupación sobre los residuos de pesticidas en la dieta. Un análisis publicado en Nature Health en 2026 detectó que la exposición ambiental a pesticidas agrícolas puede elevar hasta un 150 % el riesgo de desarrollar cáncer, sobre todo en órganos como el aparato digestivo, pulmones y piel.

La investigación, que abarcó más de 150.000 registros oncológicos y mapas de dispersión de pesticidas, subraya que estos contaminantes pueden estar presentes en alimentos, agua y ecosistemas alejados de las áreas de cultivo. Aunque la relación causal directa aún requiere más evidencia, los autores destacan la urgencia de implementar políticas regulatorias que protejan a las poblaciones vulnerables frente a riesgos ambientales emergentes.

Repercusiones en salud pública y siguientes pasos

El doctor Nieva declaró al medio que estos resultados representan “un avance clave para identificar factores ambientales modificables” relacionados con el cáncer de pulmón en adultos jóvenes.

Determinar cuáles residuos específicos están implicados permitiría elaborar políticas públicas y recomendaciones alimentarias más seguras. Los especialistas insisten en la necesidad de profundizar estos análisis para asociar niveles individuales de pesticidas con más precisión.

De acuerdo con PEOPLE, esta investigación está entre las primeras en relacionar un elevado consumo de alimentos saludables con un posible efecto adverso debido a contaminantes agrícolas. Las próximas fases buscarán validar estos hallazgos con biomarcadores, lo que podría abrir alternativas para prevenir la enfermedad en quienes no han estado expuestos al tabaco.

Estos resultados, según los investigadores, pueden transformar las recomendaciones actuales acerca de la dieta y orientar futuras investigaciones para enfrentar el cáncer de pulmón causado por factores ambientales ajenos al consumo de tabaco.

El Día Internacional sin Dietas, celebrado el 6 de mayo desde 1992, busca visibilizar los peligros asociados a los regímenes alimentarios estrictos y promover la aceptación corporal. La fecha fue impulsada por la feminista británica Mary Evans Young, quien alertó sobre los trastornos alimentarios y la influencia de la industria de productos para adelgazar.

En el Día Internacional sin Dietas, distintos especialistas y organizaciones advierten sobre los efectos perjudiciales de las dietas restrictivas. Según con varios expertos, la restricción excesiva en la alimentación puede conducir a desórdenes como anorexia, bulimia y trastorno por atracón, enfermedades que afectan principalmente a adolescentes y mujeres. El objetivo de la jornada es crear conciencia sobre la discriminación por peso, cuestionar los cánones de belleza y recordar a las víctimas de los desórdenes alimenticios.

La fecha, identificada por una cinta azul claro como símbolo, surgió a raíz de la experiencia personal de Mary Evans Young, quien en 1992 decidió enfrentar la presión social y mediática vinculada a la delgadez. Tras una entrevista televisiva en el Reino Unido, grupos feministas replicaron la iniciativa y, con los años, la efeméride se expandió a países como Estados Unidos, Canadá, Australia, India e Israel.

Origen y expansión del Día Internacional sin Dietas

La creación del Día Internacional sin Dietas responde a la necesidad de denunciar el impacto negativo de la obsesión por el peso ideal y los productos para adelgazar. Mary Evans Young, activista británica y autora de la campaña “Fat Woman Bites Back” (La mujer gorda contraataca), se convirtió en la portavoz del movimiento al visibilizar los graves riesgos asociados a los regímenes extremos y la presión estética. Su llamado a crear una fecha de concientización encontró eco en organizaciones feministas y de derechos humanos, que desde entonces organizan actividades informativas cada 6 de mayo.

La industria de productos dietéticos y la proliferación de mensajes sobre el cuerpo “perfecto” han contribuido a la aparición de desórdenes alimentarios severos. Entre los objetivos principales del Día Internacional sin Dietas destacan la eliminación de la discriminación hacia personas con sobrepeso, la erradicación de los estereotipos de belleza y la denuncia de los riesgos de las cirugías para bajar de peso sin supervisión médica. Este día también rinde homenaje a quienes han sufrido o perdido la vida a causa de trastornos alimentarios.

La especialista en Nutrición Pierina Vértiz subraya que “las dietas pueden ser peligrosas para personas que son vulnerables a desarrollar un trastorno alimentario”. El énfasis se coloca en la necesidad de evitar soluciones rápidas o restrictivas y optar por hábitos equilibrados y sostenibles, siempre bajo asesoramiento profesional.

Los riesgos de las dietas restrictivas y la influencia de los medios

Las dietas extremas, como la denominada “Dieta Cero” —basada solo en la ingesta de líquidos y carente de alimentos sólidos— y la “Monodieta” —consumo de un solo alimento durante todo el día— han sido señaladas por especialistas por su potencial para provocar daños severos a la salud. El uso indiscriminado de productos para adelgazar, sin control médico, puede derivar en trastornos metabólicos, arritmias, ansiedad, depresión e incluso la muerte.

La presión social y mediática refuerza la búsqueda de cuerpos hegemónicos, especialmente entre adolescentes. Según la psicóloga María Laura Santellán, “los trastornos de la conducta alimentaria se presentan a edades cada vez más tempranas y suelen estar asociados a ambientes donde predomina la idealización de la delgadez y la exigencia estética”. Las redes sociales agravan la situación al difundir modelos corporales difíciles de alcanzar y conductas alimenticias nocivas.

La Organización Mundial de la Salud y sociedades médicas como la Sociedad Argentina de Nutrición insisten en la importancia de promover una relación saludable con la alimentación y el cuerpo, priorizando el bienestar y la diversidad corporal frente a los estándares restrictivos de belleza.

Objetivos y desafíos actuales de la efeméride

El Día Internacional sin Dietas persigue metas precisas: fomentar el respeto por la diversidad de cuerpos, educar sobre los riesgos de los regímenes extremos y erradicar la “gordofobia”. Se trata de una fecha para generar debate sobre los efectos de las dietas peligrosas y promover la aceptación personal, sin caer en la obsesión por el peso.

Cada año, organizaciones de salud, colectivos feministas y profesionales de la nutrición impulsan actividades y campañas en redes sociales para sensibilizar a la población. El mensaje central es que una alimentación sana y equilibrada debe estar guiada por criterios médicos y no por presiones estéticas o comerciales.

“La cultura de la dieta”, señala Vertiz, “favorece conductas compulsivas, descontrol alimentario y un mayor consumo de alimentos ‘prohibidos’, especialmente entre adolescentes”. El desafío es generar nuevas narrativas que prioricen el bienestar integral frente a la imposición de ideales estéticos poco realistas.

La conmemoración del 6 de mayo invita, así, a revisar la relación personal con la comida y el cuerpo, a rechazar la discriminación y a valorar la salud mental y física por encima de cualquier moda pasajera.

El plátano es una fruta muy fácil de digerir. Quita bien el hambre, suele gustar a todo el mundo, y se puede comer durante todo el año. Pero hay formas y formas de aprovecharlo: según la dietista y nutricionista Nathalie Negro, citada por Santé Magazine, el momento del día en que se toma puede influir en cómo el organismo aprovecha sus nutrientes.

El potasio, conocido componente del plátano, es un mineral que contribuye a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a mantener la presión arterial bajo control. Por eso, suele recomendarse a personas con necesidades especiales, como deportistas o quienes buscan mejorar su alimentación. Además, el plátano contiene fibras suaves, lo que facilita su tolerancia digestiva y permite que se reintroduzca en la dieta tras episodios de malestar como una gastroenteritis.

El mejor momento para comer plátano, según una dietista

En términos energéticos, el plátano también es sobresaliente: la mayoría aporta entre un 11 y un 12% de carbohidratos, que en el plátano representan en torno al 19%. Este aporte lo convierte en una opción especialmente apreciada antes o después del ejercicio físico. La mezcla de carbohidratos, fibra y cierta cantidad de manganeso – un antioxidante que contribuye a la salud ósea, cardiovascular y a la producción de energía – permite que la energía se libere poco a poco y la sensación de saciedad dure más tiempo.

El plátano también contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y promueve el bienestar. Este compuesto es precursor de la serotonina, relacionada con la regulación del ánimo, y de la melatonina, la hormona que interviene en el sueño. Además, el plátano aporta magnesio, mineral que contribuye a la relajación muscular y del sistema nervioso.

La dietista Nathalie Negro recomienda no combinar el plátano con menús que ya incluyen una cantidad considerable de carbohidratos, como pan, arroz o patatas, para evitar que el aporte calórico se dispare. En estos casos, puede añadirse a una ensalada de frutas, mezclarse con yogur natural o servirse como postre sencillo. Así, el plátano suma sabor y nutrientes sin caer en excesos.

En cuanto a la frecuencia, una pieza de plátano al día, de unos 100 gramos, es suficiente para la mayoría de las personas. Lo importante es acompañar el consumo de plátano con otras frutas a lo largo de la jornada, para asegurar una mayor variedad de nutrientes y favorecer una microbiota intestinal diversa.

Para quienes prefieren no tomarlo por su cuenta, siempre se puede preparar con otros alimentos, como salteado con especias y nueces. La receta es sencilla: pelar y cortar el plátano en rodajas, rociarlo con jugo de limón, añadir nueces picadas, canela y nuez moscada, y saltear todo en una sartén caliente con un poco de jugo de naranja diluido en agua. Se puede servir templado y acompañar de queso blanco batido.

El plátano, por tanto, es un alimento versátil y fácil de integrar en el día a día, que aporta energía, ayuda a saciar el hambre y resulta agradable para la mayoría. Su composición lo convierte en un recurso práctico tanto para el desayuno, como para la merienda o como postre en la cena, cubriendo un amplio abanico de necesidades y gustos.

En el marco del Día Mundial de la Celiaquía, cabe repasar por qué las harinas sin gluten resultan esenciales para quienes tienen esta enfermedad.

Eliminar el gluten es la única forma de evitar daños intestinales y complicaciones asociadas. Algunas de estas harinas, como las elaboradas a partir de legumbres, frutos secos y pseudocereales, pueden aportar entre 20 y 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, junto con fibra, minerales y grasas saludables, según especialistas de la Cleveland Clinic. En personas sin celiaquía, no existe indicación médica general para excluir el gluten ni para reemplazar las harinas tradicionales.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que provoca daño en el intestino delgado debido a una respuesta adversa al consumo de gluten, según información de MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. El gluten está presente en trigo, cebada, centeno y posiblemente en la avena, así como en productos alimenticios que contienen estos cereales.

El efecto principal de esta respuesta es que el tejido intestinal pierde su capacidad de absorber adecuadamente los nutrientes, una consecuencia directa del deterioro de las vellosidades intestinales, que son las estructuras responsables de la absorción. La causa específica de la enfermedad celíaca aún no ha sido determinada, de acuerdo con MedlinePlus.

Diferencias nutricionales entre harinas sin gluten y tradicionales

Las harinas sin gluten no siempre garantizan un perfil nutricional superior al trigo integral. Algunas aportan más proteínas, fibra y micronutrientes, mientras que otras pueden ser pobres en nutrientes o contener mayor cantidad de carbohidratos refinados. Según la Cleveland Clinic, es fundamental elegir harinas integrales y menos procesadas, como las de legumbres, pseudocereales y semillas, para asegurar un mejor balance nutricional y evitar deficiencias asociadas a dietas sin gluten mal planificadas.

Especialistas advierten que la eliminación del trigo no implica automáticamente una dieta más saludable, ya que la calidad de cada harina depende de su origen y composición. El consumo exclusivo o excesivo de mezclas industriales puede llevar a carencias de fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

Las harinas sin gluten con mayor contenido de proteínas y nutrientes

Las siguientes harinas sobresalen por su perfil proteico y su aporte de nutrientes esenciales. Los valores corresponden a 100 g de producto.

1. Harina de soja
2. 1. 36 g de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Fuente de fibra, hierro y calcio. Es importante priorizar la soja ecológica, debido a la alta presencia de transgénicos en el mercado.
   2. Recomendación: no superar el 10% sobre el total de la mezcla para evitar panes densos.
3. Harina de altramuz (lupino)
4. 1. 36 g de proteína. Buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.
   2. Estudios del Departamento de Agrotecnología de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Polonia destacan su aporte antioxidante y su ayuda en la prevención del cáncer colorrectal.
   3. Uso sugerido: hasta un 5% de la mezcla de harinas.
5. Harina de almendra
6. 1. 20 g de proteína. Alta en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. Favorece la saciedad y el control glucémico.
   2. Ideal en recetas dulces y como complemento en panes. Usar en cantidades moderadas para mantener la textura.
7. Harina de garbanzo
8. 1. 20 g de proteína. Destaca por su contenido de hierro, manganeso, potasio y sodio, así como por su bajo índice glucémico y alto aporte de fibra.
   2. Recomendada para preparaciones saladas como tortillas y hamburguesas vegetales.
9. Harina de quinoa
10. 1. Entre 13 y 15 g de proteína. Aporta fibra, hierro y magnesio, además de contener todos los aminoácidos esenciales.
    2. Su sabor suave permite combinarla con otras harinas.
11. Harina de trigo sarraceno
12. 1. Entre 12 y 14 g de proteína. Fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Es un pseudocereal sin gluten que aporta consistencia y sabor intenso.

Bonus track: semillas de calabaza molidas Si bien no son estrictamente una harina, las semillas de calabaza molidas aportan 29 g de proteína por cada 100 g, junto con magnesio, potasio, calcio y ácidos grasos poliinsaturados. Se pueden añadir un par de cucharadas a la mezcla de harinas para mejorar el perfil nutricional de panes y otras preparaciones.

Cómo hacer premezcla sin gluten alta en proteínas y fibra en casa

Una alternativa desarrollada por especialistas a las premezclas comerciales permite potenciar el valor proteico y la fibra en panes y otras preparaciones. Esta combinación equilibra macro y micronutrientes, mejorando la saciedad y el control glucémico.

Para hacerla en casa, solo basta con colocar en un recipiente:

• 200 g de harina de almendras
• 100 g de harina de trigo sarraceno
• 70 g de harina de quinoa
• 70 g de harina de coco
• 10 g de goma xántica (ayuda a imitar la elasticidad del gluten y mejora la estructura de la masa)

Mezclar bien todos los ingredientes y conservar en un frasco hermético, en un lugar fresco y seco. Esta premezcla puede utilizarse como base para panes, tortas, panqueques o muffins, sumando proteínas, fibra y grasas saludables a la dieta diaria.

Recomendaciones para el consumo responsable y equilibrado

El aumento del consumo de harinas sin gluten responde tanto a necesidades médicas como a tendencias alimentarias. Sin embargo, los expertos subrayan la importancia de no abusar de harinas refinadas o mezclas industriales. Para evitar deficiencias nutricionales, se recomienda combinar diferentes tipos de harinas ricas en proteínas y fibra, priorizando fuentes integrales y menos procesadas.

La consulta con profesionales de la nutrición resulta fundamental para ajustar la dieta a las necesidades individuales y prevenir carencias. La educación alimentaria y la información clara sobre el origen y los beneficios de cada harina permiten tomar decisiones informadas y mejorar la calidad nutricional de la alimentación diaria.

Perder peso no es solo una cuestión de “comer menos y moverse más”. Según especialistas consultados por Infobae, existen múltiples factores biológicos, ambientales, emocionales y sociales que pueden dificultar el descenso de peso y la capacidad de sostenerlo a largo plazo.

Estos motivos, respaldados tanto por la experiencia clínica como por la evidencia científica, exigen un abordaje integral y personalizado, más allá de la simple restricción calórica.

En la consulta diaria, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) observa que el peso corporal está influido por la genética, mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso.

También intervienen el sueño, el estrés, la masa muscular, los medicamentos, enfermedades de base como la insulinorresistencia, la diabetes o la apnea del sueño, además de la historia previa de peso, el ambiente y la conducta alimentaria.

“El peso es una regulación biológica compleja, no se trata de falta de voluntad”, sintetizó consultada por este medio.

Por su parte, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti (MN 76523) remarcó que “el peso corporal es el resultado de la interacción entre la biología individual, la historia de vida, el entorno y los comportamientos”. Para ella, “pensar que bajar de peso depende solo de ‘comer menos y moverse más’ simplifica en exceso la complejidad del sobrepeso y la obesidad”. Y advirtió que muchos planes fracasan por no ser sostenibles en el tiempo, especialmente aquellos muy restrictivos, o por no contemplar la realidad de la persona: “sus hábitos, emociones, entorno, trabajo y dinámica familiar”.

En este punto, el médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) enfatizó que los planes tradicionales fallan porque “ponen el foco en el peso, y no en todo lo que llevó a una persona a engordar”. Entre los factores que menciona se encuentran el estrés, la deuda de sueño, fármacos, bacterias intestinales, contaminantes ambientales y la predisposición genética.

Factores que dificultan la pérdida de peso según los especialistas

A continuación, los especialistas resumieron los principales motivos que dificultan la pérdida de peso y pueden llevar al fracaso de un plan de adelgazamiento:

1- Restricciones extremas y rigidez en la dieta

Para Aguirre Ackermann, “uno de los motivos más frecuentes es la rigidez. Si un plan prohíbe alimentos, baja drásticamente las calorías o deja a la persona comiendo siempre lo mismo, al principio pueden generar entusiasmo porque se baja de peso. Con el tiempo aparece el cansancio: trabajo, familia, reuniones, cumpleaños, ansiedad, viajes, hambre, falta de organización y necesidad de volver a comer de una manera que resulte posible”.

Giannini advirtió sobre el peligro de las restricciones severas: “Cuando realizamos dietas de menos de 1.200 calorías es casi imposible cubrir los nutrientes básicos que el corazón, el cerebro y las hormonas necesitan para funcionar correctamente. Además, estas dietas favorecen el descontrol alimentario pudiendo funcionar como disparadores de trastornos de la conducta alimentaria”.

2- No considerar el placer y la sostenibilidad

Aguirre Ackermann sostuvo que “un buen plan no elimina el placer: lo ordena. Ayuda a definir frecuencia, porciones, contexto. La pregunta no debería ser ‘qué alimentos quedan prohibidos’, sino cómo construir una alimentación que cuide la salud y que pueda sostenerse en la vida diaria. La adherencia se construye con flexibilidad”.

Giannini coincidió y aseguró que “el placer debe ser parte del plan, no un extra”. “Nuestro cerebro mientras menos placer tenga, más placer busca, y en un ambiente obesogénico como el que vivimos, la prohibición nos lleva al descontrol”, destacó.

3- Enfoque en el corto plazo y ciclos de dieta

Aguirre Ackermann subrayó: “Otra causa habitual es plantear el descenso de peso como una etapa aislada, con principio y fin. La persona ‘hace dieta’, baja algunos kilos y luego vuelve al mismo entorno, los mismos hábitos, los mismos horarios, el mismo estrés y las mismas dificultades. Si el tratamiento no trabaja sobre esa vida cotidiana, el peso no se sostiene”.

Cappelletti advirtió sobre “los conocidos ciclos de descenso y recuperación de peso, que muchas personas repiten a lo largo de su vida y que pueden tener un impacto negativo en la salud física y emocional”.

4- Estrés, emociones y descanso insuficiente

Para Aguirre Ackermann, “el estrés influye sobre la forma de comer. Puede alterar el descanso, aumentar la búsqueda de alimentos más calóricos, favorece la impulsividad al comer, altera la planificación y baja la energía para sostener hábitos”.

Cappelletti detalló: “El descanso insuficiente y el estrés crónico alteran señales hormonales que aumentan el hambre y la preferencia por alimentos de alta densidad calórica. A su vez, las condiciones hormonales y metabólicas (como la insulinorresistencia, las alteraciones tiroideas o los cambios del climaterio) modifican cómo el organismo utiliza y almacena energía”.

5- Factores biológicos y enfermedades de base

Aguirre Ackermann señaló que “el peso corporal está influido por la genética y por mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso. También intervienen enfermedades de base como insulinorresistencia, diabetes, síndrome de ovario poliquístico o apnea del sueño”.

Cappelletti agregó que “las condiciones hormonales y metabólicas (como la insulinorresistencia, las alteraciones tiroideas o los cambios del climaterio) modifican cómo el organismo utiliza y almacena energía”.

6- Déficit de nutrientes y masa muscular

Aguirre Ackermann advirtió que “si la cantidad de proteína es baja, aumenta el riesgo de perder masa muscular durante el descenso de peso. El músculo no es solo una cuestión estética: participa en el gasto de energía, la fuerza, la movilidad, la respuesta a la insulina y la salud metabólica”.

Al respecto, Cappelletti remarcó que “las dietas restrictivas o desequilibradas pueden generar déficits de vitaminas, minerales y otros nutrientes fundamentales, con impacto en el sistema inmunológico, la salud ósea, la función muscular y el bienestar general”.

7- Ambiente obesogénico y factores externos

Aguirre Ackermann describió: “Vivimos rodeados de porciones grandes, delivery, disponibilidad 24/7 de alimentos altamente procesados, pantallas, estrés, poco sueño, poco tiempo para cocinar y poca actividad física diaria. Decirle al paciente ‘controlate’ en ese contexto no es suficiente”.

En ese sentido, Giannini sumó: “El estrés, la deuda de sueño, fármacos, bacterias intestinales, virus, contaminantes ambientales, genes, son factores de aumento de peso, y deben ser tenidos en cuenta a la hora de hacer un plan para adelgazar”.

La importancia de un abordaje integral, flexible y personalizado

Frente a este panorama, los especialistas remarcan que el éxito de un plan de adelgazamiento no se mide solo por los kilos perdidos, sino por la capacidad de sostener un cambio de hábitos que mejore la salud general. Según Cappelletti, “el éxito no depende solo del plan, sino de que esté bien indicado, sea individualizado y, sobre todo, pueda sostenerse en el tiempo”. “Más que pensar en ‘fracaso’, hoy hablamos de procesos que requieren ajustes“, enfatizó.

Aguirre Ackermann consideró que “el verdadero éxito es ganar salud y calidad de vida. Si una persona baja de peso, pero pierde músculo, se deshidrata, come peor, pierde nutrientes, se siente débil o el plan le genera culpa y restricción permanente, no está mejorando su salud”. E insistió en que “los objetivos deben ser personalizados y posibles de sostener”.

Para Giannini, tratar la obesidad como una enfermedad crónica implica “mirar más allá de cuántos kilos haya bajado una persona y enfocarse en los cambios de estilo de vida que pudo hacer, si pudo cambiar su relación con la comida cuando está estresado o no se siente bien de ánimo, si es menos sedentario y pudo lograr un patrón alimentario más saludable, lo que no significa perfecto”.

Un tratamiento efectivo, coincidieron los especialistas, debe contemplar la historia clínica completa, la flexibilidad para adaptar el plan a la vida diaria y el acompañamiento profesional, considerando fármacos o cirugía solo cuando corresponde. Así, se puede construir una estrategia que permita no solo perder peso, sino también mantenerlo y mejorar la salud integral.

Los alimentos con antioxidantes son beneficiosos para la salud porque, en varios procesos del cuerpo humano, se liberan radicales libres, que son moléculas con un número impar de electrones, lo que las vuelve inestables y altamente reactivas, según explica la Universidad Veracruzana.

Estos compuestos buscan estabilizarse reaccionando con otras moléculas, lo que puede desencadenar una serie de reacciones en cadena que afectan a las células y tejidos.

Aunque los radicales libres cumplen funciones útiles, como defender al organismo de patógenos, su acumulación puede provocar daños graves al organismo, como alterar el ADN, las proteínas y los lípidos de las membranas celulares.

Cuando la producción de radicales libres rebasa la capacidad del cuerpo para neutralizarlos, ocurre el llamado estrés oxidativo, estado que se asocia con enfermedades crónicas como la artritis reumatoide y la diabetes mellitus.

Antioxidantes: defensa natural contra el daño celular

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, interrumpen las reacciones en cadena y ayudan a mantener el equilibrio celular.

Especialistas del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile sostienen que una dieta alta en antioxidantes reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.

Cuando el organismo mantiene un equilibrio adecuado, los antioxidantes también fortalecen las defensas celulares.

El doctor Hernán Speisky, director del Laboratorio de Antioxidantes del INTA, explica que estos compuestos no solo actúan de manera directa sobre los radicales libres, sino que también pueden potenciar mecanismos propios del cuerpo para reparar el daño celular causado por la oxidación.

Alimentos ricos en antioxidantes para incluir en tu dieta

El laboratorio dirigido por Speisky y la doctora Jocelyn Fuentes analiza la cantidad de antioxidantes que aportan distintos alimentos y sostiene que los más beneficiosos son los de origen vegetal.

Identifica a los berries, ciruelas, pimentón, cilantro y albahaca como alimentos con alto contenido antioxidante. También destacan el aporte de almendras y nueces.

Además, recomiendan incorporar frutas como arándanos, fresas y uvas, así como verduras de hoja verde, ya que contienen vitaminas y compuestos que contribuyen a la protección contra el estrés oxidativo.

Las legumbres y semillas, como chía y linaza, también pueden aportar antioxidantes relevantes para la dieta diaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día en adultos para obtener beneficios nutricionales y fortalecer la defensa celular.

El equipo de la Universidad de Chile recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos y limitar la ingesta de bebidas alcohólicas o productos con alto contenido graso.

Subrayan la importancia de evitar alimentos ultraprocesados y con conservadores, pues pueden favorecer la oxidación celular.

Preparar los alimentos al vapor o consumirlos crudos ayuda a conservar mejor sus propiedades antioxidantes.

Mantener una ingesta balanceada es fundamental

La recomendación central por ambas instituciones es elegir frutas y verduras de temporada, además de incorporar semillas y frutos secos como almendras y nueces en las comidas habituales.

Esta variedad asegura la presencia de diferentes tipos de antioxidantes que actúan de manera complementaria en el organismo.

La elección de alimentos frescos y variados, en especial aquellos identificados como ricos en antioxidantes, representa —según el INTA— la vía más eficaz para aprovechar los beneficios de estos compuestos en la salud.

Llevar una alimentación rica en antioxidantes no solo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida y favorece un envejecimiento saludable.

Adoptar estos hábitos alimenticios desde etapas tempranas puede tener efectos positivos a largo plazo en la prevención de padecimientos crónicos y en la conservación de la salud celular, de acuerdo con los especialistas.

La actualización de las recomendaciones para la enfermedad diverticular y la salud del colon descarta que frutos secos y semillas aumenten el riesgo y sitúa el estilo de vida saludable como eje de prevención, según Harvard Medical School.

Los especialistas enfatizan que el principal peligro está en la inflamación de los divertículos y resaltan la importancia de identificar señales de alarma para consultar al médico. Un estilo de vida saludable, que incluya una dieta rica en fibra, actividad física regular, hidratación adecuada y la exclusión del tabaco, es esencial para reducir el riesgo de complicaciones por enfermedad diverticular.

Las actuales directrices, respaldadas por la Harvard Medical School, confirman que no es necesario eliminar frutos secos, semillas ni palomitas, ya que estos alimentos no incrementan el riesgo de inflamación o sangrado.

La enfermedad diverticular se caracteriza por la formación de pequeñas bolsas (divertículos) en el colon, fenómeno frecuente a partir de los 60 años. La diverticulosis, definida como la presencia de divertículos, suele ser asintomática y está asociada con un aumento de presión intestinal que impulsa estas formaciones hacia la pared, sobre todo en el sector izquierdo del colon.

En torno al 5% de los casos puede producirse sangrado rectal si un divertículo rompe un vaso sanguíneo, situación que también pueden desencadenar medicamentos antiinflamatorios, paracetamol o anticoagulantes.

La diverticulosis transcurre habitualmente sin síntomas, mientras que la diverticulitis surge cuando los divertículos se inflaman o infectan, manifestándose con dolor abdominal, fiebre y alteraciones digestivas. La Harvard Medical School advierte que cualquier sangrado rectal debe ser evaluado por un profesional de la salud; si es abundante o se acompaña de mareo o desmayo, es imprescindible acudir a urgencias.

Qué alimentos evitar y consumir en la enfermedad diverticular

Durante años, los especialistas desaconsejaron frutos secos, semillas y pochoclos a quienes padecían diverticulosis, por temor a que quedaran retenidos en los divertículos y provocaran inflamaciones. Sin embargo, revisiones científicas recientes han demostrado que esta restricción carece de fundamento.

Según evidencia publicada por la Harvard Medical School, “la evidencia no muestra un mayor riesgo de diverticulitis en personas que consumen muchos alimentos como frutos secos, semillas o palomitas de maíz, en comparación con quienes no los consumen”. Por esta razón, estos productos han dejado de figurar entre los alimentos desaconsejados y son valorados como fuentes recomendadas de fibra dietética.

La dieta sugerida prioriza vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, frutas y los antes cuestionados frutos secos y semillas. La ingesta ideal de entre 25 y 30 gramos de fibra dietética diaria se alcanza combinando estos alimentos, lo que favorece la salud intestinal y reduce el riesgo de inflamación.

Cómo reducir el riesgo de diverticulitis con hábitos saludables

El peso corporal, la actividad física y dejar el tabaco influyen de forma directa en el desarrollo de la enfermedad diverticular. Un estudio supervisado por la Harvard Medical School, que incluyó a más de 175.000 adultos durante varios años, demostró que la obesidad, la diabetes tipo 2, la inactividad y el tabaquismo incrementan el riesgo de infecciones.

El consumo elevado de carne roja —procesada o sin procesar— también contribuye a aumentar el riesgo. Por ello, los expertos recomiendan limitar la carne roja y aumentar la fibra de origen vegetal en la dieta diaria.

Las personas que mantienen un estilo de vida activo —al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso— y una adecuada hidratación mejoran la digestión y favorecen una microbiota intestinal saludable. Esto ayuda a prevenir la inflamación y resulta beneficioso para un envejecimiento saludable.

Cuándo buscar atención médica ante síntomas de diverticulitis

Reconocer los signos de alerta de manera precoz puede ser determinante para el pronóstico. Harvard Medical School recomienda consultar rápidamente ante cualquier sangrado rectal, incluso si es leve o se detiene espontáneamente. Si el sangrado es abundante o acompaña síntomas como mareo o desmayo, es prioritario acudir al hospital.

Dolor persistente o calambres en la parte inferior izquierda del abdomen, fiebre, náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento pueden indicar el inicio de una diverticulitis.

Si la infección es leve y sin complicaciones, suele bastar con control médico y, según la evaluación, el uso de antibióticos. Aproximadamente un tercio de los casos graves requiere hospitalización para tratamiento intravenoso por la magnitud de la infección.

Sumar hábitos saludables a la vida cotidiana reduce significativamente el riesgo de diverticulitis y sus complicaciones, según los datos actualizados de la Harvard Medical School.

En los últimos años, el consumo de leches de origen vegetal creció de forma sostenida, impulsado tanto por la preocupación por la salud y la sostenibilidad como por la búsqueda de alternativas para quienes presentan intolerancia a la lactosa o eligen dietas basadas en plantas. Esta tendencia diversificó la oferta disponible en supermercados y comercios, con opciones que responden a diferentes preferencias y necesidades.

Las alternativas vegetales a la leche tradicional ofrecen perfiles nutricionales y características variables según su origen. Según la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, la selección de la mejor alternativa depende de los objetivos personales y del análisis de nutrientes clave como proteínas, grasas, calcio y azúcares añadidos.

Los expertos coinciden en que revisar las etiquetas y comparar ingredientes es fundamental para tomar una decisión informada.

Aunque la leche de vaca se distingue por su aporte equilibrado de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B, las bebidas vegetales pueden adaptarse a diversos estilos de vida y requerimientos nutricionales. Muchas alternativas están enriquecidas con calcio y vitamina D, pero su contenido en proteínas y calorías varía de forma considerable entre marcas y tipos.

¿Qué es la leche de origen vegetal y cuáles son sus beneficios?

La leche vegetal es una bebida sin lácteos elaborada a partir de frutos secos, cereales, semillas o legumbres. Se presenta como sustituto de la leche de vaca, adaptándose tanto a personas con alergias o intolerancias como a quienes buscan reducir el consumo de productos animales.

Estas alternativas son naturalmente libres de lactosa y suelen aportar menos grasas saturadas, además de poder ser personalizadas según necesidades específicas, como la reducción de calorías o la exclusión de ciertos ingredientes.

Los expertos destacan que no existe una única opción ideal para todos los consumidores.

La clave, según Zumpano, está en elegir una alternativa que cubra los requerimientos nutricionales individuales, prestando atención a factores como el contenido de proteínas, la presencia de azúcares añadidos y la fortificación con vitaminas y minerales.

Comparativa de las principales leches vegetales

Las leches vegetales más populares incluyen soja, almendras, avena, coco, arroz, guisantes y mezclas vegetales, cada una con un perfil nutricional y características propias.

La leche de soja es la más similar a la leche de vaca en términos de valor nutricional, con un aporte comparable de proteínas y, en muchos casos, enriquecimiento con calcio y vitamina D. Según los especialistas, la soja contiene isoflavonas que pueden beneficiar la salud cardiovascular y renal. Estudios recientes han desmentido efectos adversos significativos en varones.

La leche de avena destaca por su textura cremosa y mayor contenido de fibra. Aporta fitatos, antioxidantes que ayudan a prevenir la pérdida ósea, aunque puede tener más carbohidratos y azúcares que otras alternativas. Es adecuada para personas con restricciones alimentarias relativas a la lactosa, la soja o los frutos secos.

La leche de almendras es baja en calorías y grasas saturadas, aunque contiene menos proteínas que la soja, guisantes o anacardos. Es una opción preferida por quienes buscan ingredientes simples y controlar el nivel de azúcar en sangre.

La leche de coco es rica en grasas saturadas, lo que aporta una textura similar a la leche entera. Las versiones sin azúcar son bajas en carbohidratos, pero su consumo debe ser moderado por su perfil lipídico. Contiene antioxidantes cuya función protectora todavía se investiga.

La leche de arroz es menos alergénica y alta en carbohidratos, recomendada para atletas o personas con mayores necesidades energéticas. Su bajo contenido proteico requiere acompañar su ingesta con fuentes adicionales de proteínas.

Las leches mezcladas y otras opciones, como las de anacardo, cáñamo o guisantes, y las mezclas fortificadas, aportan diversidad en sabor y nutrientes. La combinación de fuentes vegetales puede mejorar la textura y el perfil nutricional.

Factores clave al elegir una leche vegetal

La elección de una leche de origen vegetal debe basarse en el análisis de varios elementos:

Entre los factores principales, los expertos recomiendan evitar las opciones con azúcar añadido, ya que muchas variedades saborizadas o “originales” pueden contener cantidades elevadas de este nutriente. Es preferible optar por alternativas sin azúcares añadidos para reducir el consumo global.

La fortificación con calcio, vitamina D y otros nutrientes es clave, ya que la mayoría de las bebidas vegetales no los contienen de forma natural. Consultar la etiqueta nutricional permite comparar marcas y seleccionar la opción más adecuada.

El contenido proteico varía de forma significativa: las leches de soja y legumbres suelen aportar más proteínas, mientras que las de almendras, arroz o coco presentan valores mucho menores. Este aspecto resulta relevante si la leche es una fuente importante de proteínas en la dieta diaria.

Por último, revisar la lista de ingredientes permite identificar productos con menos aditivos, aceites o estabilizantes. Aunque estos ingredientes son generalmente seguros, preferir alternativas con formulaciones simples es una opción válida para quienes buscan alimentos menos procesados. Los expertos señalan que los aceites vegetales añadidos no representan riesgos significativos en las cantidades habituales de consumo.

¿Cuál es la mejor opción según la evidencia científica?

La evidencia recogida por la revista National Geographic y entidades como la Cleveland Clinic indica que la leche de soja es la alternativa vegetal más completa desde el punto de vista nutricional, ya que su composición se asemeja a la de vaca y aporta beneficios adicionales gracias a compuestos naturales como las isoflavonas.

Sin embargo, la elección final debe considerar necesidades dietéticas individuales y posibles alergias o intolerancias.

En conclusión, la decisión sobre qué leche vegetal elegir debe basarse en una evaluación informada de los nutrientes, la presencia de azúcares añadidos, la fortificación y las preferencias personales, revisando siempre la etiqueta nutricional y consultando fuentes confiables.

Un estudio liderado por la Universidad británica de Bristol y realizado junto con la Universidad estadounidense de Buffalo reveló que las personas a dieta utilizan imágenes de comida en redes sociales como herramienta para controlar sus antojos. La investigación desafía la idea de que ver alimentos tentadores en internet promueve el consumo impulsivo.

El equipo investigó el comportamiento de los participantes, de entre 19 y 77 años, a través de encuestas y experimentos de laboratorio. El análisis mostró que quienes estaban a dieta dedicaron un 30% más de tiempo a observar videos y fotos de postres y comidas ricas en calorías frente a quienes no controlaban su alimentación. Sin embargo, al tener la oportunidad de acceder a esos alimentos de forma real, consumieron menos cantidad que el resto.

La exposición visual pareció disminuir el deseo de comer el producto físico. Esta tendencia se confirmó en los experimentos: los participantes a dieta miraron durante un 50% más de tiempo las imágenes de comida poco saludable, pero aun así demostraron mayor autocontrol cuando pudieron consumir esos mismos alimentos, mostrando así que la exposición digital puede reducir el consumo real.

Por otra parte, la autora principal, Dra. Esther Kang, indicó: “Las personas pueden utilizar imágenes de alimentos como herramienta de autorregulación”. Según Kang, interactuar con contenido sobre comida puede ayudar a satisfacer antojos sin necesidad de consumir el alimento real, lo que convierte estas búsquedas digitales en una forma sencilla de apoyar los objetivos dietéticos.

Implicancias para la industria alimentaria y estrategias digitales

El coautor Dr. Arun Lakshmanan explicó que este fenómeno se denomina “saciedad multimodal” y consiste en que el cerebro puede experimentar cierta satisfacción al consumir alimentos visualmente en lugar de físicamente. El estudio incluyó la visualización de videos cortos de postres de alto y bajo contenido calórico, así como imágenes de comida rápida y opciones saludables. Quienes estaban a dieta se sintieron más atraídos por los alimentos indulgentes, pero la exposición a este tipo de contenido redujo su consumo posterior.

Los resultados cuestionan la creencia de que ver contenidos tentadores en redes sociales necesariamente impulsa a comer más. Los datos sugieren que la interacción visual puede funcionar como sustituto parcial y contribuir a la regulación de la ingesta calórica.

Contexto poblacional y oportunidades de autocontrol

El estudio señala que alrededor del 60% de las mujeres y el 40% de los hombres en Estados Unidos siguen algún tipo de dieta, lo que impulsa una industria de pérdida de peso valorada en USD 257.000 millones. Kang sugiere que el acceso a material gratuito en línea podría ayudar a quienes desean evitar excesos y controlar su ingesta, aunque aclara que las imágenes no sustituyen por completo el deseo de comer ciertos alimentos.

Según los autores, la visualización de comida en internet podría convertirse en una estrategia sencilla para apoyar el autocontrol, especialmente en un entorno digital donde el contenido sobre alimentación es abundante y accesible. El trabajo argumenta que, ante la dificultad para evitar la exposición a imágenes de comida en redes sociales, las personas pueden aprovechar este contenido como herramienta de autocontrol y apoyo dietético.

En esta línea, estudios anteriores en psicología alimentaria señalaron que imaginar el consumo de un alimento puede disminuir el deseo real de ingerirlo, fenómeno conocido como “saciedad sensorial específica”. Investigaciones publicadas en revistas como Appetite y Psychological Science indican que la exposición repetida a imágenes de comida, o la visualización mental detallada de comer un alimento, reduce la intensidad de los antojos al activar mecanismos similares a los que ocurren durante el consumo real. Esta evidencia científica apoya la idea de que el consumo visual podría incorporarse como herramienta en programas de manejo del apetito y control de peso.

La proteína es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metabólicas en el organismo. Desde la reparación de tejidos hasta la síntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento físico.

Tanto en la población general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad física, y debe ajustarse con precisión para asegurar beneficios concretos sin excesos.

En términos prácticos, la ingesta de proteínas adecuada se calcula principalmente en función del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, según las recomendaciones de sociedades científicas y especialistas en nutrición.

La adecuada ingesta y distribución de este macronutriente resulta clave para mantener funciones orgánicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.

Por qué la proteína es fundamental para el organismo

Consultada por Infobae, la licenciada en Nutrición especialista en obesidad, cirugía bariátrica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano (MN 2940 - MP 176) explicó que la proteína es esencial porque “forma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como músculo, piel, pelo y tendones”, además de existir “proteínas de transporte de nutrientes y oxígeno”.

Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. “Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los lácteos, el huevo y las carnes”, puntualizó Solimano.

Por su parte, la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo (MN 5834), remarcó que la proteína “tiene millones de funciones”, y destacó entre las más relevantes la defensiva a través de los anticuerpos, la estructural en músculos y huesos, y una función energética en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclaró que “la función principal de la proteína no es dar energía”, sino que su rol principal es estructural.

Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar proteína como reserva. “Si no se incorporan las proteínas que se necesitan a través de la alimentación, el cuerpo empieza a romper la propia proteína para obtener aminoácidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrición proteica”, detalló Solimano.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi peso

La cantidad de proteína necesaria depende principalmente del peso corporal. “Para la población general se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso, por lo que una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteína por día”, precisó Solimano. En personas con sobrepeso u obesidad, el cálculo se realiza sobre el “peso corregido”.

Gancedo sugirió no obsesionarse con el cálculo exacto y mencionó que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda cifras similares.

En Estados Unidos, las guías actuales sugieren un rango más alto: Para la población general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo por día, precisó Gancedo. La totalidad de proteínas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el día, no solo de los considerados “fuente”.

Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi entrenamiento

El requerimiento proteico aumenta según la intensidad y el tipo de actividad física. “En personas que entrenan, los requerimientos de proteínas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos proteína para repararlas y favorecer el crecimiento muscular”, explicó Solimano.

La especialista detalló los valores según el tipo de práctica: “Para running o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo, como fútbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso”.

Gancedo indicó que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda “entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día, llegando hasta 2,5 en fases específicas”, y que el rango depende del tipo de deporte. “En deportes de resistencia se aumentaron los requerimientos porque con altos volúmenes de entrenamiento suele perderse masa muscular”, afirmó. En deportes de fuerza, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirtió que “el exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporación de otros nutrientes necesarios”.

La nutricionista resaltó que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporción al de proteínas para cubrir las demandas energéticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la proteína durante el día, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la síntesis muscular.

Por qué la proteína es fundamental para desarrollar músculos

Las especialistas coincidieron en que la proteína es indispensable para la reparación y el crecimiento muscular. “Las proteínas aportadas por la alimentación son fundamentales para reparar daño muscular, favorecer la síntesis de masa muscular y optimizar la recuperación post entreno”, puntualizó Solimano. Si el organismo no recibe suficiente proteína, recurre a romper músculo propio para obtener los aminoácidos necesarios, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperación.

Gancedo ilustró: “El músculo es como una pared; la proteína serían los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero también necesito energía para construirla. No alcanza solo con consumir más proteína; es fundamental el aporte de energía de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso”.

Además, recomendó que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, y subrayó la importancia de incluir proteínas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas.

Ejemplo de una dieta con proteínas

Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano propuso a Infobae un modelo de alimentación con una porción de proteínas en cada comida:

Desayuno: café o té con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.

Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras, atún y lentejas. Como postre, chía pudding (preparado con leche).

Merienda: yogur griego con granola proteica y fruta.

Cena: bife con budín de zapallitos.

Solimano señaló que los alimentos fuente de proteínas son lácteos (leche, queso, yogur), carnes (pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa. Y agregó que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentación “no es necesario el uso de suplementos proteicos”, aunque estos pueden ser útiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.

Gancedo sugirió otras combinaciones: “Un almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusión con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena”. Además, alentó a sumar proteínas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.

De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la proteína, su distribución en el día y la combinación de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al máximo este nutriente en todas las etapas de la vida.

Las muertes por cáncer de recto están experimentando un aumento acelerado entre los adultos jóvenes, un fenómeno que preocupa a la comunidad científica y sanitaria internacional. Investigaciones recientes advierten que la tendencia afecta principalmente a personas menores de 50 años y podría modificar el perfil epidemiológico de la enfermedad en la próxima década.

Los datos de la Sociedad Americana del Cáncer estiman que en 2026 se diagnosticarán 158.850 nuevos casos de cáncer colorrectal en Estados Unidos, y que alrededor de 55.230 pacientes morirán por esta causa, con casi un tercio de esas muertes en personas menores de 65 años. La aceleración de la mortalidad entre adultos jóvenes, especialmente en los casos de cáncer de recto, fue identificada por la Universidad Médica SUNY Upstate como una de las tendencias más preocupantes del momento.

Según un nuevo estudio, que se presentará en la Semana de las Enfermedades Digestivas® (DDW) 2026, la tasa de mortalidad por cáncer de recto crece entre dos y tres veces más rápido que la del cáncer de colon en adultos de 20 a 44 años. Si esta progresión continúa, para 2035 las muertes por cáncer de recto podrían superar las de cáncer de colon, que ya es la principal causa de muerte oncológica en menores de 50 años en ese país.

Qué muestran los últimos datos sobre cáncer colorrectal en jóvenes

La investigación liderada por Mythili Menon Pathiyil, becaria de gastroenterología en la Universidad Médica SUNY Upstate, analizó los registros de defunción de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) entre 1999 y 2023. El trabajo demostró que las muertes por cáncer colorrectal de inicio temprano aumentaron en general durante ese período, pero la tasa de muertes por cáncer de recto fue la que más se aceleró: hasta tres veces más rápido en el grupo de 20 a 44 años.

En términos demográficos, el estudio identificó que los adultos hispanos mostraron el mayor aumento en la mortalidad por cáncer de recto, registrando la tasa de crecimiento más elevada entre todos los grupos analizados. Esta tendencia confirma hallazgos previos de la Sociedad Americana del Cáncer y refuerza la alerta sobre el impacto creciente de la enfermedad en subpoblaciones tradicionalmente consideradas de menor riesgo.

Otro trabajo publicado recientemente en The Lancet Oncology analizó datos de 50 países entre 1943 y 2017 y detectó que la incidencia de cáncer colorrectal en jóvenes está en aumento en 27 de 50 naciones, con tasas que alcanzan hasta 17 casos por cada 100.000 habitantes en países como Nueva Zelanda, Chile, Puerto Rico y Australia. Argentina reportó una tasa media pero en crecimiento, de 11,6 casos por cada 100.000 personas.

Factores que explican el aumento en adultos jóvenes

El cáncer colorrectal, históricamente vinculado al envejecimiento, muestra ahora un crecimiento sostenido entre adultos menores de 50 años en países desarrollados y en vías de desarrollo. Expertos consultados por Infobae y los hallazgos recientes coinciden en que no existe una causa única, pero sí una combinación de factores que incluyen cambios en la dieta, el sedentarismo, la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco, y alteraciones en la microbiota intestinal.

La dieta occidental, caracterizada por un alto consumo de ultraprocesados, carnes rojas y bajo aporte de fibra, aparece como un factor central. Un estudio publicado en el British Medical Journal en 2022 mostró que quienes consumen más ultraprocesados presentan un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. La profesora Devi Sridhar, experta en salud pública de la Universidad de Edimburgo, advirtió que el impacto de estos productos podría ser comparable al del tabaco en el siglo pasado.

El gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt y referente regional en cribado de cáncer de colon, precisó en una nota a Infobae que el aumento de la obesidad infantil y adolescente podría ser un factor clave detrás del incremento de casos, aunque la ciencia sigue investigando las causas. La evidencia apunta a que los mecanismos por los cuales la dieta y el entorno favorecen el desarrollo de tumores incluyen la inflamación crónica, la alteración de la inmunidad y el cambio en la microbiota intestinal.

El papel de los factores ambientales y epigenéticos

Más allá de los hábitos alimentarios, una investigación publicada en la revista médica Nature Medicine y liderada por el Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO) identificó que la exposición combinada a factores ambientales, como el contacto con pesticidas —especialmente el herbicida picloram— y el consumo de tabaco, genera huellas epigenéticas medibles capaces de alterar la expresión genética y desencadenar tumores más agresivos en jóvenes.

El análisis, basado en datos del repositorio internacional Cancer Genome Atlas y múltiples cohortes independientes, demostró que los condados de Estados Unidos con mayor uso histórico de picloram presentan tasas significativamente superiores de cáncer colorrectal temprano. La asociación se mantuvo incluso tras ajustar por factores socioeconómicos y la presencia de otros pesticidas.

Según José Antonio Seoane, jefe del Grupo de Biología Computacional del Cáncer en el VHIO, la epigenética es moldeable a lo largo de la vida; las exposiciones ambientales y los estilos de vida pueden dejar huellas duraderas en el ADN y favorecer el desarrollo de tumores a edades más tempranas. El estudio advierte sobre la urgencia de diseñar estrategias de prevención que consideren tanto los patrones ambientales como de comportamiento.

Síntomas, diagnóstico y desafíos en la detección precoz

Los síntomas del cáncer de recto suelen ser inespecíficos al inicio: fatiga, dolor abdominal, hinchazón y pérdida de peso inexplicable. Un signo de alerta es la presencia de sangre roja brillante en el papel higiénico o en la taza del inodoro, así como la necesidad persistente de evacuar incluso después de defecar. El oncólogo Dr. Ben Schlechter, del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, subrayó que cualquier cambio relevante en la función intestinal debe motivar una consulta médica inmediata.

La detección precoz sigue siendo un desafío para los adultos jóvenes. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda iniciar la pesquisa del cáncer de colon a partir de los 45 años en la población general, con colonoscopía como principal herramienta diagnóstica. Sin embargo, esta recomendación excluye a quienes no tienen antecedentes familiares y presentan síntomas antes de esa edad, lo que genera demoras promedio de hasta siete meses entre la aparición de síntomas y el diagnóstico final.

El 75% de las personas menores de 50 años recibe el diagnóstico en una etapa avanzada, lo que contribuye a la mayor mortalidad observada en este grupo etario. La identificación temprana de síntomas y la consulta oportuna pueden marcar la diferencia en el pronóstico de la enfermedad.

Estrategias de prevención y recomendaciones de los expertos

La prevención y la detección temprana son herramientas fundamentales para modificar el curso de la enfermedad. Los especialistas enfatizan la importancia de adoptar un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio regular, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y fibras, y la reducción del consumo de alcohol, tabaco y ultraprocesados.

El doctor Diego Kaen, director de Investigación del Centro Oncológico Riojano Integral y ex presidente de la Asociación Argentina de Oncología Clínica, subrayó que la clave está en prestar atención a los síntomas digestivos persistentes y consultar al médico ante cualquier novedad, especialmente si existen antecedentes familiares de cáncer colorrectal o de pólipos.

Horacio Rubio, gastroenterólogo y expresidente de la Sociedad Interamericana de Endoscopía, recomendó iniciar los controles preventivos a los 45 años, y antes en presencia de factores de riesgo específicos. La implementación de estrategias de cribado adaptadas a la nueva realidad epidemiológica es fundamental para reducir la incidencia futura y la mortalidad asociada.

El panorama global exige políticas públicas orientadas a la reducción de los riesgos modificables, la educación sobre hábitos alimentarios y el acceso efectivo a programas de detección temprana, con el objetivo de revertir la tendencia creciente del cáncer colorrectal en adultos jóvenes.

Especialistas resaltaron los efectos de las dietas altas en proteínas en el cuerpo humano. El seguimiento de estos planes alimentarios revela que los primeros cambios pueden observarse en las primeras semanas, aunque los resultados más notorios, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, requieren un periodo de 6 a 12 meses de constancia. Estas conclusiones surgen de estudios revisados por especialistas en nutrición y medicina.

De acuerdo con el artículo publicado en la revista especializada en salud Very Well Heath, las dietas con mayor proporción de proteínas favorecen la reducción de peso y la mejora de la composición corporal. El impacto depende en gran medida de la adherencia a la dieta, el nivel de actividad física y los objetivos personales. Las personas que combinan este tipo de alimentación con entrenamiento de resistencia suelen experimentar un aumento en la masa muscular magra y la fuerza.

Diversos estudios sugieren que aumentar el consumo de proteínas más allá de las recomendaciones estándar contribuye a la pérdida de peso, reduce el riesgo de recuperar los kilos perdidos y mejora la proporción de masa muscular. Según expertos citados en la publicación, en personas con síndrome metabólico, las dietas proteicas intensifican la reducción de peso comparadas con las dietas convencionales. Además, este tipo de alimentación previene la recuperación del peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.

¿Qué se considera una dieta alta en proteínas?

Una dieta alta en proteínas implica consumir más del 35% de las calorías diarias provenientes de fuentes proteicas. Según las recomendaciones sanitarias en Estados Unidos, la ingesta estándar es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, los expertos advierten que esta cifra solo cubre el mínimo necesario para evitar la desnutrición y la pérdida muscular.

En los estudios que evalúan los efectos de este tipo de dieta, las cantidades efectivas para alcanzar objetivos de pérdida de peso y composición corporal oscilan entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. La cantidad exacta depende del estado de salud, el sexo, la edad, el nivel de actividad física y las metas personales. Antes de iniciar este tipo de alimentación, los especialistas recomiendan consultar a un profesional de la salud para evaluar los beneficios y posibles riesgos.

Mecanismos de acción y beneficios de las dietas proteicas

Las dietas ricas en proteínas actúan de varias maneras para producir cambios en el peso y la composición corporal. Según el análisis publicado, el consumo elevado de proteínas aumenta la sensación de saciedad gracias a la liberación de hormonas que reducen el apetito. Además, una dieta proteica reduce los niveles de grelina, la hormona responsable del hambre, y estabiliza el azúcar en sangre, lo que también contribuye a una menor ingesta calórica.

En cuanto al metabolismo, las proteínas elevan la tasa metabólica basal y el efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo y durante la digestión. De acuerdo con la evidencia citada, el efecto térmico de las proteínas es mayor que el de otros macronutrientes, ya que requieren entre el 20% y el 30% de las calorías obtenidas para su procesamiento. Estos mecanismos, sumados al entrenamiento físico, favorecen la pérdida de grasa y el desarrollo de masa muscular magra.

Las dietas altas en proteínas también pueden inducir procesos como la cetogénesis, que utiliza la grasa como fuente de energía en momentos de restricción calórica o ayuno. Este proceso aumenta la saciedad y permite perder peso de forma más rápida en las primeras etapas del cambio alimentario.

Riesgos y advertencias acerca de las dietas altas en proteínas

En términos generales, las dietas ricas en proteínas presentan una baja incidencia de riesgos de salud para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen excepciones. Los especialistas advierten que quienes padecen enfermedades renales deben evitar el exceso de proteínas, ya que puede agravar la función renal. Además, un consumo elevado de proteína animal puede incrementar el riesgo de cálculos renales, aunque las proteínas lácteas parecen tener un efecto protector.

El artículo revisado médicamente por el profesional en salud Sohaib Imtiaz, subraya que el consumo excesivo de carnes rojas y grasas saturadas, habitual en algunas dietas hiperproteicas, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal. Por eso, los expertos sugieren equilibrar las fuentes de proteína y priorizar opciones magras o de origen vegetal cuando sea posible.

Las dietas altas en proteínas pueden ofrecer resultados visibles en semanas, pero requieren constancia y supervisión profesional. Los cambios más sostenidos y saludables se logran a lo largo de seis a doce meses, ajustando la alimentación y el ejercicio a las necesidades individuales. La consulta médica resulta fundamental para evitar riesgos y maximizar los beneficios de este tipo de dieta.

Colombia enfrenta un alarmante aumento en las cifras de obesidad en su población, según el Atlas Mundial de la Obesidad 2025. En el país, 26% de los adultos padece obesidad y más del 60% tiene sobrepeso, lo que llama la atención sobre los hábitos que están llevando los ciudadanos en las diferentes regiones del territorio nacional.

En medio de las alarmantes cifras, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calificó la obesidad como epidemia global, señalando que las tasas se han triplicado desde 1975 y proyectando que para 2030 habrá más de 1.130 millones de personas obesas en el mundo, así que es indispensable llevar a cabo acciones que permitan llevar un peso más saludable, mientras que todos sus órganos .

Tratar la obesidad como enfermedad crónica

La obesidad es reconocida como una enfermedad crónica, multifactorial y progresiva, asociada a más de 200 complicaciones médicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer, según explicó el doctor Gilberto Jaramillo, coordinador de Gastroenterología de la Clínica del Occidente.

El especialista reiteró que su tratamiento a tiempo es indispensable para evitar peores consecuencias para la salud: “La obesidad no debe tratarse únicamente como un tema estético, es una enfermedad compleja que requiere un abordaje integral. El tratamiento debe incluir acompañamiento médico, nutricional, metabólico y psicológico para lograr resultados sostenibles en el tiempo”.

Estrategias de prevención y recomendaciones para evitar ganar peso de más

El doctor Néstor Fernando Fino, médico deportólogo de la Clínica del Occidente, se refirió al papel fundamental de la actividad física en la prevención y tratamiento de la obesidad, que cada vez toma más fuerza en el territorio nacional.

“El deporte es clave porque mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardiovascular y crea un entorno metabólico más favorable. Después del tratamiento ayuda a mantener la pérdida de peso, mejora la composición corporal y aumenta la autoestima. Es un pilar tanto en la prevención como en el mantenimiento a largo plazo”, por lo que el experto no recomienda abandonarlo, aun cuando se alcanzó el peso deseado.

Además, debe tener en cuenta estas recomendaciones por parte de los especialistas:

• Reducir porciones de algunos alimentos.
• Evitar bebidas azucaradas.
• No consumir alimentos ultraprocesados.
• Priorizar alimentos naturales.
• Realizar entre 3 y 5 horas semanales de actividad física.
• Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Disminuir el estrés.

El acompañamiento profesional multidisciplinario es considerado esencial para diseñar planes personalizados y prevenir recaídas, según indicó Fino, lo que reitera la importancia de visitar a un profesional para que se encargue de realizar el acompañamiento en todo el proceso.

Aunque en Colombia existen programas especializados en obesidad, la mayoría se han centrado en la cirugía bariátrica, por lo que la Clínica del Occidente busca evolucionar hacia modelos modernos de medicina metabólica integral, ampliando la capacidad de respuesta ante esta problemática y ofreciendo un manejo más global de una enfermedad crónica que crece tanto en el país como a nivel internacional.

Así, el aumento de las cifras de personas con obesidad en Colombia llevó a que las autoridades sanitarias adelantaran acciones como la apertura de la Clínica de la Obesidad en Bogotá, un servicio especializado que funcionará bajo un modelo multidisciplinario, integrando gastroenterología, nutrición clínica, psicología, cirugía bariátrica, actividad física y medicina interna.

El objetivo de este centro médico es ofrecer tratamientos personalizados, incorporando terapias farmacológicas de última generación, procedimientos endoscópicos mínimamente invasivos y seguimiento estructurado para prevenir la reganancia de peso, sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas, puesto que este tipo de procedimientos podrían generar un efecto rebote en dado caso de que el paciente siga con malos hábitos de vida.

El aumento del cáncer colorrectal en menores de 50 años se vincula ahora, por primera vez, a la exposición combinada a factores modificables como la dieta, el consumo de tabaco y el contacto con pesticidas, especialmente el herbicida picloram, según publica la revista médica especializada Nature Medicine.

La investigación, dirigida por el Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO) y financiada por la Fundación la Caixa y la Asociación Española Contra el Cáncer, demuestra que estos factores ambientales generan huellas epigenéticas medibles capaces de alterar la expresión genética y desencadenar tumores más agresivos en jóvenes.

De acuerdo con el estudio difundido por Nature Medicine y recogido por agencia EFE, el cáncer colorrectal es actualmente el tercero más común en incidencia a nivel mundial y la segunda causa global de muerte oncológica, responsable del 9,3% de los fallecimientos por cáncer, solo por detrás del de pulmón.

¿Por qué se observan tantos casos de cáncer colorrectal de aparición temprana?, se preguntó el reconocido cardiólogo estadounidense Eric Topol. “La correlación con la exposición a pesticidas y su firma epigenética, ajustada por todos los factores de riesgo conocidos, aunque esto no establece una relación de causa y efecto”, señala Topol. En otras palabras, estar expuesto a pesticidas desde la infancia se asocia a mayor probabilidad de desarrollar tumores intestinales en la adultez.

El análisis revela que en Estados Unidos, los condados con mayor uso histórico de picloram –un compuesto agrícola introducido a mediados de la década de 1960– presentan tasas significativamente superiores de cáncer colorrectal temprano en adultos jóvenes.

La asociación se mantiene incluso tras ajustar por factores socioeconómicos y la presencia de otros pesticidas, y se ha verificado a lo largo de 21 años de datos poblacionales para 94 condados.

Estos resultados brindan respuesta directa a la causa detrás de la escalada de la enfermedad en menores de 50 años y ponen en evidencia un riesgo asociado a la exposición ambiental que no se explica solo por la genética.

Las firmas epigenéticas reflejan el impacto de factores ambientales y comportamentales

La investigación —liderada por José Antonio Seoane, jefe del Grupo de Biología Computacional del Cáncer en el VHIO— comparó la metilación del ADN, un proceso que regula la actividad génica sin modificar la secuencia genética, entre pacientes con cáncer colorrectal de inicio temprano (menores de 50 años) y de inicio tardío (mayores de 70 años).

Para hacerlo, los científicos recurrieron a datos extraídos del repositorio internacional Cancer Genome Atlas y a un metaanálisis que incluyó nueve cohortes independientes, lo que permitió analizar 114 pacientes menores de 50 años y 372 mayores de 70.

El exposoma, definido como la suma de exposiciones ambientales y de comportamiento desde el nacimiento, se identificó como determinante central en la biología tumoral por la evidencia que proporciona el estudio: los resultados muestran que los patrones de dieta de menor calidad, mayor exposición al tabaco y niveles educativos más bajos contribuyen al desarrollo de tumores a edades más jóvenes, de manera consistente en todos los modelos y validaciones cruzadas, según Nature Medicine.

Seoane señaló a EFE: “La epigenética es moldeable a lo largo de la vida”, y argumentó que “las exposiciones ambientales y los estilos de vida pueden dejar huellas duraderas en el ADN”.

Una de las aportaciones del estudio es la validación de que las puntuaciones de riesgo de metilación permiten medir indirectamente la exposición histórica a contaminantes, entre ellos 14 pesticidas.

El picloram se destacó por su asociación robusta con el cáncer colorrectal temprano, resultado replicado en múltiples cohortes y tras diversos ajustes estadísticos. El análisis mostró que un puntaje elevado de exposición al picloram se asocia a un riesgo relativo (OR) de 1,56; en modelos ajustados para variables moleculares y clínicas, la significancia se mantuvo de forma consistente. Además, mediante análisis de expresión génica se confirmó que las alteraciones observadas reflejan cambios moleculares propios de la exposición a este herbicida.

El trabajo detalla que el cáncer colorrectal de aparición temprana muestra un patrón clínico particular, con tumores más agresivos, predominio de localización en recto y colon izquierdo y mayor frecuencia de enfermedad diseminada al diagnóstico.

Seoane explicó: “El cáncer colorrectal de aparición temprana tiene características clínicas y patológicas diferenciadas respecto a la enfermedad en mayores, aunque genómicamente las alteraciones son similares”. No obstante, el equipo subraya que hasta ahora no se han identificado alteraciones moleculares exclusivas en estos tumores, lo que refuerza la importancia de los factores ambientales.

El estudio enfrenta la dificultad de cuantificar de forma precisa todas las exposiciones ambientales a lo largo de la vida. Esta carencia de mediciones directas limita el establecimiento de relaciones causa-efecto, pero la epigenética brinda una herramienta novedosa para aproximar esta huella histórica.

El resultado es una advertencia sobre la urgencia de diseñar estrategias de prevención que tengan en cuenta los patrones ambientales y de comportamiento, más allá de la genética individual.

En el caso europeo, la utilización del picloram está “muy controlada”, según Seoane, lo que reduce la probabilidad de una influencia similar a la detectada en Estados Unidos. El financiamiento por parte de la Fundación la Caixa y la Asociación Española Contra el Cáncer ha sido clave para el desarrollo de esta investigación, tal y como señala la agencia EFE.

Un estudio internacional ha establecido que factores ambientales como la exposición a pesticidas — en particular al herbicida picloram —, junto a dieta y tabaco, modifican la epigenética y elevan el riesgo de cáncer colorrectal temprano en menores de 50 años. El hallazgo avala el uso de las firmas epigenéticas para medir el impacto ambiental a nivel tisular y apunta a la necesidad de acciones de prevención sanitaria que prioricen la reducción de estos riesgos modificables.

El déficit de magnesio afecta a casi la mitad de la población en Estados Unidos y sigue siendo una preocupación creciente para los especialistas. De acuerdo con la información publicada por The Washington Post, este mineral resulta esencial para procesos corporales como la presión arterial y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Aunque los expertos advirtieron que el déficit de magnesio puede suplirse mediante cambios en la alimentación, millones de personas optan por los suplementos de magnesio para intentar corregir la carencia.

La preferencia por los suplementos creció en los últimos años, como muestran las tendencias de consumo relevadas por el medio estadounidense. La facilidad de acceso y la promoción de estos productos como solución rápida frente a problemas como el insomnio explican su auge en el mercado.

No obstante, los especialistas en nutrición insisten en que, en la mayoría de los casos, modificar la dieta cotidiana resulta suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

El magnesio cumple distintas funciones en el cuerpo: regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos y contribuye a la relajación y al descanso nocturno. Este mineral interviene en la producción de melatonina y el equilibrio del sistema nervioso, incidiendo directamente en la calidad del sueño.

Consumo y suplementación de magnesio

Bethany Marie Doerfler, nutricionista de investigación clínica en el Centro de Salud Digestiva de la Universidad Northwestern, explicó a The Washington Post que el interés por el magnesio aumentó, particularmente entre quienes padecen insomnio.

“Actualmente hay mucho interés en el magnesio; todos mis pacientes me preguntan al respecto”, afirmó Doerfler. Añadió que una parte significativa de las consultas gira en torno al uso de suplementos para mejorar la calidad del sueño.

Recomendaciones diarias y deficiencia

Las autoridades sanitarias estadounidenses, específicamente el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, establecieron cantidades diarias recomendadas de magnesio según la edad y el sexo.

Las mujeres entre 19 y 30 años necesitan 310 miligramos diarios, mientras que los hombres del mismo grupo requieren 400 miligramos. Para quienes superan los 31 años, la dosis recomendada sube a 320 miligramos en mujeres y 420 miligramos en hombres.

El déficit grave de magnesio aparece principalmente en personas con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn.

El medio estadounidense también señaló que quienes no tienen enfermedades subyacentes pueden estar en riesgo si su consumo es insuficiente. Una ingesta baja se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión.

Fuentes de magnesio en la dieta

Corrección de la deficiencia de magnesio suele lograrse a través de la alimentación. Según Doerfler no es necesario recurrir a suplementos si se incorporan más frutas, verduras y vegetales en la dieta diaria. El magnesio se encuentra abundantemente en semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.

Entre las opciones más densas en este mineral, sobresalen las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos de magnesio por 28 gramos (1 onza), lo que representa aproximadamente el 37% del valor diario recomendado.

Otras alternativas valiosas son las semillas de chía, almendras tostadas, espinaca hervida, castañas de cajú, cacahuetes, cereales integrales, leche de soja y frijoles negros. Una sola porción de semillas de calabaza puede cubrir cerca del 40% de la necesidad diaria de magnesio en adultos.

Estrategias para incorporar magnesio

Distintos especialistas y organismos de salud coincidieron en que incorporar variedad alimentaria es esencial para mantener niveles óptimos de magnesio. The Washington Post detalló cinco estrategias para lograr este objetivo:

• Agregar semillas de calabaza a las comidas. Se pueden incorporar en ensaladas, preparar salsas o acompañar platos de tempeh para obtener un alto contenido de magnesio junto con fibra, hierro y zinc.
• Incluir ensaladas de quinoa y vegetales con queso feta. La combinación de quinoa, rúcula y legumbres, como los garbanzos, ofrece una importante fuente de magnesio, fibra y proteínas.
• Aprovechar los porotos negros en sopas y guisos. Este alimento, además de ser económico, aporta proteínas, fibra y magnesio. Una sopa de porotos negros con arroz integral refuerza el aporte de ambos nutrientes.
• Preparar salteados de tofu y verduras. El tofu, mezclado con cebolla, pimientos y maíz, aporta calcio, hierro y magnesio en recetas fáciles de conservar durante la semana.
• Combinar palta, cereales integrales, huevos y kimchi en boles. La palta y la quinoa o arroz integral suman magnesio y fibra, mientras los huevos y el kimchi aportan proteínas, vitaminas y probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal.

Regulación corporal y hábitos alimentarios

El cuerpo cuenta con mecanismos de autorregulación para conservar el magnesio, como la reducción de la excreción renal ante ingestas bajas. Sin embargo, una alimentación deficiente altera este equilibrio y puede favorecer la aparición de patologías relacionadas.

La nutricionista recomendó: “Cuando me preguntan si deberían tomar suplementos de magnesio, siempre les aconsejo que primero revisen su alimentación”.

Las directrices y recomendaciones de especialistas en nutrición insisten en la importancia de construir hábitos alimentarios ricos en alimentos de origen vegetal para cumplir con los requerimientos diarios de este mineral.

La decisión sobre cuándo comer si se hace ejercicio genera debate entre quienes buscan maximizar su rendimiento y recuperación. La ciencia respalda que el momento de la alimentación puede incidir en la energía disponible, la reparación muscular y el bienestar general, aunque la mejor estrategia depende de las características y objetivos de cada persona.

Especialistas de la Cleveland Clinic y la Universidad Johns Hopkins coinciden en que tanto la ingesta previa como la posterior al entrenamiento pueden aportar beneficios concretos. Optar por comer antes favorece el rendimiento inmediato, mientras que hacerlo después acelera la recuperación; la combinación de ambos momentos, con carbohidratos y proteínas, optimiza los resultados según estudios recientes y la opinión de expertos.

Cómo influye la alimentación antes y después del ejercicio

El modo en que el cuerpo se alimenta antes y después de entrenar impacta directamente en el beneficio de la actividad física, ya sea en rutinas de fuerza, resistencia o flexibilidad. Según la dietista deportiva Kate Patton, de la Cleveland Clinic, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento y las proteínas aportan los aminoácidos clave para reparar y desarrollar los músculos. Así, una dieta que equilibra ambos nutrientes permite ganar fuerza, incrementar masa muscular y mejorar la resistencia física.

Beneficios y recomendaciones de comer antes de entrenar

Consumir alimentos antes de hacer ejercicio ayuda a rendir al máximo y a evitar la fatiga. Patton recomienda una comida equilibrada entre tres y cuatro horas antes de la actividad, que incluya carbohidratos y proteínas magras, y limitar grasas y fibra para evitar molestias digestivas. Si el entrenamiento es temprano o no hay tiempo para una comida completa, un snack ligero —como una fruta o una barrita de granola— entre 30 minutos y una hora antes es suficiente para aportar energía rápida. Además, la hidratación previa es fundamental; se sugieren entre 470 y 590 ml de agua en la hora previa al ejercicio.

Para quienes realizan ejercicios de resistencia, la Cleveland Clinic aconseja una proporción de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, con ejemplos como avena, plátano, pollo o huevos. En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomiendan entre 20 y 30 gramos de proteínas por comida y una proporción de 2 a 1 entre carbohidratos y proteínas, priorizando alimentos como tofu, salmón, pavo y pastas integrales.

La Universidad Johns Hopkins añade que la comida previa debe ser habitual para el deportista, evitando probar alimentos nuevos antes de entrenar para prevenir malestares. Sugiere planificar la ingesta entre una hora y media y dos horas antes, aunque si el tiempo es limitado, un snack de carbohidratos complejos y proteínas —como mantequilla de cacahuete con plátano— es apropiado.

Qué sucede si se prefiere comer después de entrenar

La recuperación tras el ejercicio depende de reponer energía y reparar los músculos. Según la Cleveland Clinic, se recomienda ingerir un snack rico en proteínas entre 15 minutos y una hora después de la actividad física. Si no se tiene hambre, un batido de proteínas o una bebida con electrolitos ayudan a restituir lo perdido durante el entrenamiento. Luego, una comida completa que aporte carbohidratos y proteínas en las horas posteriores favorece la recuperación muscular y previene la fatiga.

Un estudio publicado en la revista Nutrients, demostró que consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación en adultos que realizan ejercicios de fuerza. Ejemplos de snacks efectivos incluyen yogur griego con frutos secos y frutas frescas, o tostadas integrales con huevo y palta.

La Universidad Johns Hopkins recomienda equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en la comida posterior al ejercicio, priorizando alimentos integrales como lentejas, quinoa, pescado o frutos secos en lugar de suplementos de proteínas industriales.

¿Existe una única estrategia ideal? Lo que dicen los expertos

No hay una fórmula universal para todos los cuerpos y rutinas. Según señaló Infobae en una nota previa, es clave adaptar la alimentación al horario, la intensidad y las sensaciones propias de cada persona, tal como sostuvo la dietista y autora de Eating in Color Frances Largeman-Roth.

Expertos de Mayo Clinic coinciden en que algunos individuos toleran mejor entrenar en ayunas, mientras que otros necesitan comer algo antes de iniciar la actividad para evitar debilidad o náuseas. Por eso, los expertos recomiendan experimentar con distintos horarios y tipos de comida, y observar las señales del propio organismo para definir la rutina más beneficiosa.

Consejos prácticos para adaptar la alimentación al ejercicio

Planificar la comida antes y después del entrenamiento facilita la opción más saludable y evita recurrir a alimentos poco adecuados. La Universidad Johns Hopkins sugiere que quienes entrenan por la tarde consideren la comida del mediodía como la previa al ejercicio y tengan a mano refrigerios como frutas, yogur, frutos secos o barritas de semillas. Mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio es clave para prevenir calambres y favorecer la recuperación.

Finalmente, los especialistas coinciden en que la mejor estrategia es aquella que se ajusta a los objetivos, la tolerancia y el estilo de vida individual. Escuchar al cuerpo, probar diferentes horarios y priorizar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son las claves para potenciar el rendimiento y la recuperación física.

Los triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo para el corazón.

Quienes presentan niveles por arriba de 200 mg/dl pueden reducirlos en solo siete días con ajustes alimenticios, según información revisada por Medical News Today. La modificación en la dieta, acompañada de ejercicio, ayuda a disminuir la grasa en la sangre y a evitar problemas cardiovasculares.

Más del 60 por ciento de calorías en carbohidratos eleva el riesgo

El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa como triglicéridos, que se transportan por la sangre en partículas llamadas lipoproteínas.

Cuando una persona consume más calorías de las que necesita, el excedente se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo.

Consumir más del 60 por ciento de las calorías diarias en forma de carbohidratos, especialmente cuando provienen de granos refinados, incrementa la posibilidad de tener triglicéridos altos.

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre indica que los niveles saludables de triglicéridos en adultos deben ser menores de 90 mg/dl en ayunas. La hipertrigliceridemia se diagnostica cuando los valores superan los 150 mg/dl de manera reiterada.

Exclusión de grasas saturadas y azúcares añadidos ayuda a reducirlos

La dieta es un elemento fundamental para controlar los triglicéridos. Los especialistas recomiendan reducir el consumo de grasa saturada, azúcares añadidos, alcohol y carbohidratos refinados.

Entre los cambios sugeridos está evitar los productos horneados industriales y preferir vegetales, frijoles, granos enteros y frutas como las bayas, que pueden disminuir los antojos de azúcar.

El aumento en la ingesta de fibra dietética también influye, ya que ralentiza la absorción de grasa y azúcar en el intestino, lo que reduce los triglicéridos en sangre. Alimentos como granos integrales, nueces, semillas, verduras y legumbres son fuentes relevantes de fibra.

El pescado graso y los ácidos omega-3 disminuyen la grasa en sangre

La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado graso a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a bajar los triglicéridos.

Una dieta vegetariana, aunque puede reducir el colesterol, no muestra un vínculo directo con la disminución de triglicéridos, según estudios publicados en 2015, 2017 y 2020.

Ejemplo de plan alimenticio de siete días

Un plan de comidas para reducir triglicéridos incluye desayunos con avena, frutas y semillas; comidas con salmón, verduras al vapor y arroz integral; cenas a base de ensaladas con pollo asado o pescado, acompañadas de leguminosas. Es fundamental ajustar las porciones y los ingredientes según las necesidades individuales y consultar a un especialista.

Ejercicio y suplementos: aliados en el control de triglicéridos

El ejercicio aeróbico eleva el colesterol bueno o HDL, lo que contribuye a disminuir los triglicéridos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta mejoran el perfil lipídico.

Algunos suplementos pueden ser útiles, pero es necesario consultarlo con un médico antes de iniciar su consumo, ya que pueden interactuar con otros medicamentos. Los suplementos más utilizados son los que contienen omega-3 y fibra soluble.

Limitar el alcohol y las grasas trans es clave

Para mantener los triglicéridos bajo control, se aconseja limitar los carbohidratos al 50 o 60 por ciento del total calórico diario, restringir el consumo de alcohol y evitar grasas trans y saturadas. Estas medidas, sumadas a ejercicio regular, ayudan a disminuir la grasa en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Científicos de la Universidad Metropolitana de Osaka descubrieron cómo el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden generar un aumento de peso sin añadir calorías extra. Un grupo liderado por el profesor Shigenobu Matsumura demostró que los alimentos ricos en carbohidratos influyen en el metabolismo y la masa grasa sin que exista incremento en la ingesta calórica.

Un estudio realizado por investigadores de la universidad japonesa de referencia identificó un mecanismo por el cual el pan y otros productos ricos en carbohidratos afectan el procesamiento metabólico. De acuerdo con los datos difundidos por la institución, la “preferencia por el pan, el arroz o el trigo conduce a mayor ganancia de peso y acumulación de grasa”, incluso cuando el consumo total de calorías no aumenta. El equipo investigador observó que los ratones alimentados con pan, harina de trigo o arroz desarrollaban una clara predilección por los carbohidratos y relegaban su dieta estándar.

Los científicos también detectaron un gasto energético menor; es decir, una reducción en la cantidad de energía gastada por el organismo. Este descenso del gasto energético ayuda a explicar por qué el aumento de peso ocurre a pesar de “no comer en exceso”. El menor gasto energético tras consumir grandes cantidades de carbohidratos permite que el cuerpo almacene más grasa, a pesar de mantener el mismo nivel de calorías ingeridas.

Cambios experimentales y hallazgos metabólicos

El análisis metabólico reveló niveles elevados de ácidos grasos en sangre, una disminución de aminoácidos esenciales y una mayor acumulación de grasa en el hígado. Asimismo, se detectó mayor actividad de genes relacionados con la síntesis de ácidos grasos y el transporte de lípidos, lo que refuerza la hipótesis de que los carbohidratos alteran la eficiencia energética más allá del simple conteo calórico.

El estudio subraya que esta preferencia por los carbohidratos y su efecto sobre la acumulación de grasa no está limitada a un alimento concreto: tanto el pan, como el arroz y el trigo generaron respuestas similares en los ratones. La dieta alta en grasas, en contraste, produjo un patrón de aumento de peso distinto al de los carbohidratos. Al eliminar la harina de trigo de la dieta, los ratones recuperaron el peso corporal normal y mejoraron los parámetros metabólicos, apoyando la idea de que una alimentación equilibrada es indispensable para regular el metabolismo.

La investigación incorporó técnicas de calorimetría indirecta y análisis de gases respiratorios. Los resultados indicaron que el principal factor del aumento de peso era “el gasto energético menor” tras consumir carbohidratos, por encima del aumento en la cantidad de comida. Esta singularidad explicaría por qué algunos individuos suben de peso aunque no superen las recomendaciones calóricas.

Los autores destacan que el metabolismo responde de manera distinta según el macronutriente predominante, lo que influye tanto en la tendencia a acumular grasa como en la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía.

Implicancias nutricionales y futuras investigaciones

Las conclusiones del estudio abren nuevas preguntas para el campo de la nutrición humana. Si bien los experimentos se realizaron en ratones, los científicos visualizan la necesidad de revisar las recomendaciones sobre el consumo diario de carbohidratos en las personas. El equipo planea nuevos ensayos en humanos con el fin de determinar si los cambios metabólicos identificados se replican con la misma intensidad y en qué condiciones específicas.

Se prevé investigar cómo inciden los cereales integrales, la fibra dietética, y la combinación de carbohidratos con proteínas y grasas, así como el papel del procesamiento industrial y el horario de consumo de los alimentos. Cada uno de estos elementos podría alterar la respuesta metabólica, lo que permitiría perfeccionar las pautas para controlar el peso y prevenir la obesidad.

El abordaje integral de la prevención y tratamiento del sobrepeso y enfermedades metabólicas depende de comprender en profundidad cómo los alimentos afectan el gasto energético y el patrón de acumulación de grasa corporal. Los datos publicados refuerzan la necesidad de una educación alimentaria adecuada, lineamientos nutricionales sustentados en la evidencia y el desarrollo de productos alimenticios que prioricen la salud.

Relevancia en salud pública y recomendaciones

Los hallazgos publicados aportan prueba sobre la influencia de los carbohidratos en el metabolismo más allá de las calorías consumidas. El tipo y la cantidad de carbohidratos, junto con una dieta balanceada y adaptada a las necesidades individuales, resultan factores determinantes para evitar aumentos de peso indeseados.

De acuerdo con la universidad japonesa, la investigación ayuda a precisar por qué determinados individuos incrementan su peso aun sin rebasar las recomendaciones de ingesta. En adelante, el campo de estudio nutricional apunta hacia “estrategias personalizadas” y la “prevención de la obesidad”, priorizando el metabolismo individual y la preferencia alimentaria como ejes para la lucha contra el sobrepeso y sus complicaciones.