El auge de las barras, los batidos y los productos enriquecidos con proteína instaló una promesa: cuanto más se consuma de este nutriente esencial, mayor será el beneficio para el cuerpo.

Sin embargo, los errores en la dieta proteica pueden dificultar la ganancia de masa muscular y sumar calorías que favorecen el aumento de peso, según especialistas en nutrición y entidades de salud consultados.

La proteína participa en la formación y reparación de tejidos, además de integrar enzimas, hormonas y anticuerpos. Pero su efecto depende de la cantidad adecuada para cada persona, de la calidad de las fuentes elegidas y de hábitos como el entrenamiento, el descanso, la hidratación y el aporte energético total.

Mayor consumo de proteína, sin una necesidad real para la mayoría

Las guías internacionales suelen fijar en 0,8 g por kilo de peso corporal diario el mínimo para adultos sanos sedentarios. Las necesidades pueden aumentar en adultos mayores, personas que entrenan fuerza y otros grupos con requerimientos específicos.

En una nota previa de Infobae, la médica especialista en nutrición Marianela Aguirre Ackermann, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), señaló que el exceso no genera beneficios adicionales, salvo en situaciones puntuales. La revisión de estudios citada en esa publicación situó entre 1,2 y 1,6 g por kilo diario el rango habitual para quienes realizan entrenamiento de fuerza.

La dietista Jo Travers, consultada por el diario británico The Telegraph, advirtió que concentrar la alimentación en este macronutriente puede desplazar nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo.

La proteína, por sí sola, no sustituye las calorías, los carbohidratos, las grasas saludables ni los micronutrientes.

Siete errores en la dieta proteica que afectan el músculo y el peso corporal

1. Depender de barras, polvos y batidos como base de la alimentación. Travers cuestionó el uso cotidiano de estos productos, que pueden ser ultraprocesados y ofrecer poca fibra. La American Heart Association, organización cardiológica estadounidense, también recomienda no confiar solo en barras o polvos, dado que los alimentos integrales aportan proteínas junto con vitaminas, minerales y otros componentes. Yogur, huevos, pescados, legumbres, frutos secos y semillas permiten cubrir el nutriente dentro de comidas más completas.
2. Consumir proteína en cantidades muy superiores a las necesidades. Las recomendaciones virales de ingerir más de 2 g por kilo de peso corporal no sirven para toda la población. Travers explicó que ese exceso puede elevar la ingesta calórica diaria y contribuir al aumento de peso. Aguirre Ackermann también planteó que el organismo no obtiene ventajas automáticas por recibir más proteína de la que puede utilizar.
3. Eliminar carbohidratos y grasas para priorizar solo alimentos proteicos. Reducir de forma extrema panes integrales, cereales, frutas, legumbres o grasas saludables puede dejar al cuerpo sin energía suficiente. En esa situación, parte de la proteína puede utilizarse como combustible en lugar de destinarse a la reparación muscular. La licenciada en Nutrición Deportiva Eugenia Gancedo sostuvo en la misma nota de Infobae que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
4. Olvidar la estrategia alimentaria alrededor del entrenamiento. El cuerpo necesita combustible antes de la actividad física y nutrientes para recuperarse después. Travers recomendó incorporar carbohidratos y una comida con proteína tras el ejercicio. No obstante, Gancedo aclaró que la síntesis de proteína muscular puede extenderse hasta 48 horas luego de entrenar. Por eso, la comida inmediata posterior puede ser conveniente, pero el resultado depende más del patrón alimentario de todo el día y de la continuidad del entrenamiento de fuerza.
5. Descuidar la hidratación. La formación de tejido muscular requiere agua y múltiples procesos metabólicos. De acuerdo con Travers, una hidratación insuficiente limita la respuesta del organismo aunque la ingesta proteica sea elevada. La Fundación Británica del Corazón, citada por The Telegraph, aconseja beber entre 400 y 600 ml de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio, además de un vaso poco antes de comenzar. La necesidad final varía según el clima, la duración de la actividad y la sudoración.
6. Repetir fuentes de baja calidad, en especial carnes procesadas. Tocino, salchichas, embutidos y otros productos procesados no deberían constituir la principal vía para elevar la proteína. La American Heart Association propone diversificar las fuentes para incorporar nutrientes como los omega-3 presentes en pescados y mariscos, o la colina de los huevos. Una nota previa de Infobae recomendó priorizar carnes magras, lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
7. Ignorar las proteínas vegetales o consumirlas sin variedad. La American Heart Association recuerda que, además de legumbres y frutos secos, alimentos como avena, arroz, guisantes y brócoli contienen proteína. Aguirre Ackermann explicó que los alimentos animales suelen aportar todos los aminoácidos esenciales y tener alta biodisponibilidad, mientras que una alimentación vegetal bien planificada puede cubrir los requerimientos. La clave está en sumar variedad durante el día.

La leucina no reemplaza el entrenamiento ni una alimentación suficiente

La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteína muscular y ganó interés a partir de los 50 años, cuando puede aumentar la resistencia anabólica, es decir, una menor capacidad del organismo para formar tejido muscular en respuesta a la alimentación.

Travers recomendó obtenerla a partir de alimentos como pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso cottage o carne vacuna, antes que recurrir a suplementos aislados. Esta postura coincide con una nota previa de Infobae sobre consumo excesivo de proteína, que señaló que los suplementos de leucina no cuentan con una justificación general para la población.

La ganancia muscular requiere un estímulo de fuerza, suficiente energía, descanso y una dieta que cubra los nutrientes necesarios. La proteína forma parte de esa ecuación, pero no compensa por sí misma la falta de calorías, líquidos o recuperación.

La distribución diaria y el perfil de cada persona definen las necesidades

En la misma nota previa de Infobae, Gancedo recomendó repartir el consumo proteico en las distintas comidas, con una referencia de entre 20 y 40 gramos por ingesta, según el peso corporal, la actividad y los objetivos de cada persona.

Los adultos mayores, atletas, embarazadas, personas vegetarianas o veganas y pacientes con enfermedades crónicas pueden requerir ajustes particulares. Quienes padecen enfermedad renal, o sospechan tenerla, deben evitar cambios drásticos en su consumo de proteína sin una evaluación profesional.

En Perú, bajar de peso suele convertirse en una tarea difícil de sostener. La razón no se limita a la variedad y la riqueza de su gastronomía, reconocida entre las más diversas del mundo, sino que responde también a hábitos culturales arraigados en torno a la mesa, como las porciones abundantes, los horarios extendidos y la costumbre de comer hasta sentirse completamente lleno.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) recogidos en los reportes de 2024 sobre enfermedades y salud familiar, el 62% de los peruanos mayores de 15 años presenta exceso de peso, y cerca del 25% padece obesidad, con mayor incidencia en zonas urbanas. Especialistas en nutrición consultados por distintos medios coinciden en que el problema no reside únicamente en los platos típicos, sino en la manera en que estos se consumen día a día.

Desequilibrio en el plato peruano

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un plato saludable contenga la mitad de verduras y frutas, un cuarto de carbohidratos y un cuarto de proteínas. Sin embargo, en la cocina peruana esta proporción se invierte de manera sistemática.

Dayana Barriga, jefa de la carrera de Nutrición de la Universidad Peruana Cayetano Heredia, es el ají de gallina: el plato combina arroz, papa y un guiso a base de galletas, todos carbohidratos, mientras que la proteína queda reducida al pollo deshilachado y las verduras se limitan a una aceituna o una hoja de lechuga.

El fenómeno se repite en otras preparaciones. Según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud, la dieta peruana está compuesta en un 63% de carbohidratos, frente al 54% que registra el promedio de América Latina. Barriga explica que el exceso trasciende las regiones: el arroz predomina en la costa, la papa en la sierra y la yuca y el plátano en la selva.

La costumbre del “bien taipá”

Existe además un componente cultural que los expertos identifican como determinante: la costumbre del “bien taipá”, una expresión popular que describe las porciones generosas, servidas en exceso, con el objetivo explícito de llenar el estómago. Karissa Becerra, cocinera y directora de la organización La Revolución, que trabaja en la modificación de hábitos alimenticios, señala que los peruanos suelen medir la saciedad por la sensación de pesadez y no por el aporte nutricional real de los alimentos.

“Nosotros pensamos que nos sentimos satisfechos cuando hemos comido una gran cantidad de carbohidratos y nos sentimos llenos y con sueño”, explicó Becerra en declaraciones recogidas por el portal Salud con Lupa. La ingesta elevada de almidón eleva los niveles de melatonina en el cerebro, lo que produce somnolencia después de las comidas, un efecto que en Perú suele interpretarse como señal de haber comido bien.

Horarios y rituales que refuerzan el patrón

A la composición de los platos se suma la estructura de los horarios de comida. En Perú, el almuerzo constituye la comida principal del día y suele extenderse entre el mediodía y las 03:00 p.m., con porciones considerablemente más grandes que las del desayuno o la cena. Este esquema, heredado en parte de tradiciones que se remontan al periodo incaico, cuando la alimentación se organizaba en torno a dos comidas fuertes al día, refuerza la costumbre de concentrar el mayor volumen de ingesta en un solo momento de la jornada.

Carlos del Pozo Arana, cocinero y profesor de gastronomía molecular y antropología de la gastronomía, sostiene que la exigencia social de ver el plato lleno de arroz y papa responde a un interés extendido: que el estómago quede realmente satisfecho, más allá del valor nutricional de lo que se consume. “No hemos hecho prácticamente ningún esfuerzo” para incorporar más verduras a la dieta cotidiana, señaló el especialista.

Falta de educación alimentaria

Barriga identifica dos causas centrales detrás de estos hábitos, una cultural y otra económica. La primera varía según la región: en la costa el pan resulta infaltable en el desayuno, mientras que en la sierra es común empezar el día con papa, choclo, queso o habas. La segunda responde a que las familias con menos recursos priorizan los alimentos más accesibles por precio o conveniencia, sin considerar su valor nutricional.

A esto se añade el consumo creciente de productos ultraprocesados y el auge de la industria del delivery, que según la especialista rara vez ofrece opciones saludables a precios accesibles. La combinación de estos factores, junto con el sedentarismo, agrava el panorama nutricional del país.

Desafío pendiente

Especialistas consultados coinciden en que la solución no pasa por renunciar a la tradición gastronómica, sino por ajustar las proporciones y los hábitos de consumo. Entre las recomendaciones más repetidas figuran reducir el tamaño de las porciones, incorporar más vegetales en al menos dos de las tres comidas diarias y reservar los platos más calóricos para ocasiones puntuales.

Bettit Salvá, especialista en educación alimentaria consultada por RPP remarcó que la falta de cultura nutricional en hogares y colegios constituye uno de los principales obstáculos para modificar estos patrones. Tanto Salvá como Barriga y Masías coinciden en que la incorporación de la educación alimentaria en el currículo escolar representa una de las medidas pendientes para revertir la tendencia.

La idea de que una cena mínima ayuda siempre a sentirse mejor al final del día convive con una molestia frecuente que no siempre se explica del mismo modo. La hinchazón abdominal por la noche suele estar más vinculada con la composición de la comida y con la tolerancia digestiva que con la sola cantidad ingerida.

En notas recientes, BBC señaló que la distensión y los gases pueden aparecer cuando ciertos carbohidratos llegan sin digerirse por completo al intestino grueso, donde son fermentados por bacterias, mientras que el portal de Cleveland Clinic indicó que la sensación de abdomen hinchado también puede estar asociada con comer demasiado rápido, con exceso de gas o con elecciones alimentarias que el sistema digestivo procesa con más dificultad.

Ese cruce entre hábitos cotidianos y molestias digestivas ganó espacio en la agenda de bienestar porque muchos cuadros no responden a una sola causa y, por eso, suelen resolverse con criterios demasiado simplificados.

Según publicó BBC, algunos alimentos ricos en FODMAP, un grupo de carbohidratos de fácil fermentación, pueden favorecer gases y distensión en personas con mayor sensibilidad intestinal. En la misma línea, Cleveland Clinic explicó que la fermentación excesiva puede ocurrir cuando ciertos azúcares o fibras no se absorben de manera completa antes de llegar al colon.

En ese contexto, la cena puede convertirse en un momento clave para quienes suelen experimentar molestias digestivas. No porque deba ser escasa, sino porque la elección de los alimentos, el tamaño de las porciones y la tolerancia individual pueden influir en la aparición o el alivio de los síntomas.

De acuerdo con BBC, la sensación de abdomen inflamado puede depender del tipo de fibra y de la presencia de ingredientes que el organismo procesa con mayor dificultad. Cleveland Clinic, por su parte, señaló que comer con apuro o consumir productos muy procesados puede intensificar la pesadez y la sensación de plenitud.

El exceso de fibra o de alimentos fermentables por la noche puede aumentar gases

Uno de los errores más habituales es suponer que sumar más vegetales crudos, legumbres o frutas en la última comida del día siempre mejora la digestión. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), aumentar la fibra de manera brusca puede provocar gases e hinchazón, en especial en personas con síndrome de intestino irritable.

El organismo de salud de Estados Unidos también señala que ciertos carbohidratos de difícil digestión, agrupados bajo el concepto de FODMAP, pueden agravar los síntomas digestivos. Por ese motivo, en algunos casos se recomienda reducirlos de manera temporal y bajo seguimiento profesional.

La explicación es fisiológica, pero puede resumirse de forma simple. Cuando parte de esos carbohidratos no se absorbe en el intestino delgado, llega al intestino grueso y allí es fermentada por bacterias, un proceso que genera gas. BBC explicó ese mecanismo al detallar por qué ingredientes como cebolla, ajo, trigo, algunas frutas o legumbres pueden disparar molestias en personas sensibles.

Por eso, el problema no siempre es “comer sano”, sino concentrar a la noche alimentos que fermentan rápido o aumentar la fibra de golpe sin una adaptación progresiva.

En la misma línea, el instituto estadounidense remarcó que la fibra puede ser beneficiosa para la salud digestiva, pero conviene incorporarla de manera gradual. El problema no es este nutriente en sí, sino la cantidad, el tipo y la tolerancia individual, factores que pueden modificar la aparición de gases o hinchazón.

En términos prácticos, la información reunida por BBC y por el organismo oficial sugiere que reducir en la cena la presencia de alimentos altamente fermentables puede resultar más tolerable para quienes suelen experimentar molestias digestivas durante la noche.

Reemplazar una cena por ultraprocesados o porciones desordenadas puede empeorar la pesadez

Otro error frecuente es resolver la cena con productos de consumo rápido o porciones poco equilibradas, bajo la idea de que comer poco equivale necesariamente a comer liviano. Cleveland Clinic advierte que muchos alimentos procesados contienen cantidades elevadas de sodio y grasa, factores que pueden favorecer la retención de líquidos y hacer más lenta la digestión.

El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) también señala que algunas personas experimentan más molestias después de consumir comidas muy grasas o con abundantes carbohidratos difíciles de digerir.

Por eso, una cena basada en embutidos, snacks salados, panes refinados u otras opciones poco equilibradas puede provocar hinchazón aunque la cantidad ingerida sea reducida. Según BBC, también puede influir la acumulación a lo largo del día de ingredientes que generan molestias en personas sensibles.

Cleveland Clinic, por su parte, indica que comer demasiado rápido o consumir bebidas con gas puede aumentar la cantidad de aire en el aparato digestivo y favorecer la distensión abdominal.

Consumir 500 calorías adicionales por día sin percibir cambios en el sabor, el volumen de la comida ni en la información de macronutrientes del envase fue uno de los resultados más significativos de una serie de investigaciones recientes sobre nutrición.

El hallazgo, obtenido por el investigador estadounidense Kevin Hall, forma parte de un conjunto de estudios que están aportando nuevas evidencias sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados.

Estos trabajos fueron analizados en un reciente episodio del podcast ZOE, que contó con la participación del profesor Tim Spector y la profesora Sarah Berry, investigadores especializados en nutrición y salud metabólica.

Un experimento controlado demostró que el procesamiento en sí mismo impulsa el consumo excesivo

El estudio de Hall, considerado un punto de inflexión en el campo, asignó a 20 participantes dos dietas alternadas durante dos semanas cada una. Ambas tenían cantidades equivalentes de fibra, grasa, azúcar, sal y carbohidratos.

La diferencia estaba en el procesamiento: una seguía el sistema de clasificación NOVA para alimentos mínimamente procesados y la otra incorporaba aditivos, conservantes, edulcorantes y colorantes propios de la industria alimentaria.

Las personas que siguieron la dieta ultraprocesada ingirieron 500 calorías adicionales por día y ganaron casi un kilogramo en dos semanas. Las que siguieron la dieta mínimamente procesada perdieron una cantidad similar.

Berry señaló que los participantes consumían calorías un 50% más rápido con los ultraprocesados, un fenómeno ligado directamente a la textura blanda que el procesamiento industrial impone a los alimentos.

Un segundo ensayo, conocido como el Estudio Restructure y liderado por el científico Ciaran Forde en Países Bajos, profundizó en esa variable. Todos los alimentos empleados eran ultraprocesados, pero se modificó su textura: un grupo consumió versiones blandas y otro, versiones de mayor firmeza.

El resultado fue una diferencia de 369 calorías diarias entre ambos grupos, sin ningún otro cambio en la composición nutricional. La textura más firme obligaba a masticar más, ralentizaba la ingesta y activaba más pronto las señales de saciedad, que tardan aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro.

Los edulcorantes alteran la microbiota intestinal incluso en quienes no desarrollan problemas metabólicos

La investigación del Laboratorio Elinav del Instituto Weizmann, en Israel, abordó el impacto de cuatro edulcorantes artificiales de uso extendido: sacarina, sucralosa, aspartamo y stevia.

El estudio reclutó a 120 personas con baja exposición previa a estos compuestos, lo que resultó especialmente difícil porque los edulcorantes están presentes en yogures, bebidas deportivas, salsas preparadas y comidas envasadas, a menudo sin que el consumidor lo advierta.

Los resultados mostraron que la sacarina y la sucralosa alteraron la respuesta glucémica de los participantes, con señales compatibles con un mayor riesgo de diabetes a largo plazo. Los cuatro edulcorantes, además, modificaron la composición de la microbiota intestinal. “Estas sustancias no son inertes”, afirmó Spector.

“Cada persona puede reaccionar a una sustancia química y no a otra”, agregó, lo que convierte el efecto en algo difícil de generalizar pero imposible de ignorar. Berry precisó que cada edulcorante se metaboliza de forma distinta y que los estudios actuales ya comienzan a analizar cómo interactúan entre sí cuando aparecen combinados en un mismo producto.

La combinación de sal, grasa y carbohidratos en proporciones precisas suprime las señales de hambre

El cuarto estudio revisado en el episodio, elaborado por el equipo de Tera Fazzino en Estados Unidos, introdujo el concepto de alimentos hiperpalatables: productos diseñados para anular las señales de saciedad y estimular los centros de recompensa del cerebro mediante proporciones calculadas de sal, grasa y carbohidratos.

Fazzino pidió a 29 participantes que fotografiaran sus comidas durante cuatro días. Quienes consumieron alimentos hiperpalatables ingirieron unas 300 calorías más por día, independientemente de su nivel de hambre al comenzar a comer. “Son los carbohidratos, la grasa y la sal. Si combinas esos tres ingredientes, es irresistible”, describió Spector.

Berry advirtió que el trabajo de Fazzino no incluyó un grupo de control, por lo que no puede considerarse un ensayo aleatorio, aunque sus resultados son consistentes con la evidencia acumulada sobre el llamado “punto de placer”, una técnica que en el programa, fue desarrollada originalmente por científicos de la industria tabacalera en la década de 1960.

Un sistema para distinguir los alimentos ultraprocesados según su nivel de riesgo

Frente a las limitaciones del sistema NOVA, que agrupa como ultraprocesados al 60% de los alimentos consumidos en el Reino Unido y Estados Unidos sin distinguir niveles de riesgo, un equipo científico bajo la dirección de la profesora Berry y la iniciativa del profesor Spector, construyó la “puntuación de riesgo de alimentos procesados”. El sistema evalúa cada producto a partir de tres variables:

• Aditivos: cantidad y perfil de riesgo de los aditivos presentes.
• Tasa de ingesta energética: utilizada como indicador de la textura y estructura del alimento.
• Hiperpalatabilidad: grado en que las características del producto favorecen un consumo más atractivo.

A partir de estos parámetros, los alimentos se clasifican en cuatro categorías: sin riesgo, riesgo bajo, riesgo moderado y riesgo alto.

Aplicado sobre sus propios datos de más de 300.000 participantes, el modelo determinó que solo alrededor del 25% de las calorías consumidas proviene de alimentos procesados de alto riesgo. Dentro del 60% clasificado como ultraprocesado por NOVA, aproximadamente el 30% resultó ser relativamente inofensivo.

Entre los productos que el sistema reposiciona con menor riesgo del esperado figuran algunos chocolates negros, ciertos cereales integrales y panes de supermercado con composición más simple.

En el extremo opuesto, los grupos que concentran mayor riesgo oculto son los yogures saborizados, los cereales de desayuno con alto contenido de azúcar y aditivos, las salsas y comidas preparadas, y los productos específicamente dirigidos a niños, donde el reemplazo de azúcar por edulcorantes artificiales se volvió sistemático.

El manuscrito de los especialistas entrevistados en ZOE podcast con la validación de la puntuación fue enviado recientemente a una revista científica especializada para su revisión por pares.

Un análisis realizado por BBC News reunió investigaciones recientes y declaraciones de especialistas como Laura Weyrich, experta en microbioma oral; Christine Wu, profesora de odontología; y Gaetano Isola, profesor de periodoncia, para analizar cómo la alimentación puede favorecer un microbioma oral saludable.

En la boca conviven unas 700 especies bacterianas, además de virus, hongos y otros microorganismos. Algunas especies participan en mecanismos que ayudan a mantener estable este ecosistema, mientras otras pueden contribuir al desarrollo de caries o enfermedades de las encías.

Para Weyrich, las bacterias beneficiosas incluso pueden competir con aquellas capaces de producir ácidos y perjudicar el esmalte dental, según explicó al medio británico.

El azúcar favorece a las bacterias asociadas con las caries

Entre los microorganismos perjudiciales se encuentra Streptococcus mutans, una bacteria que puede desarrollarse sobre la superficie dental y utilizar los azúcares como fuente de energía. Al metabolizarlos, produce ácidos capaces de erosionar el esmalte y favorecer la aparición de caries.

El problema no se limita a los dulces. Los especialistas señalaron que también es recomendable reducir la frecuencia de consumo de carbohidratos procesados, como pan blanco, galletitas saladas, bizcochos, tortas y pretzels, debido a que pueden descomponerse fácilmente en azúcares dentro de la boca.

La composición de la dieta también puede determinar qué microorganismos encuentran mejores condiciones para desarrollarse. Weyrich explicó a BBC News que dentro del grupo de los Streptococcus existen bacterias que producen muy poco ácido y pueden atacar a microorganismos que sí generan grandes cantidades de este compuesto.

Verduras, frutas y té entre las opciones estudiadas

Las verduras de hoja verde ocupan un lugar destacado entre los alimentos señalados por los investigadores. La col rizada, las espinacas, la remolacha y los rábanos contienen nitrato, un compuesto que puede ser aprovechado por bacterias como Neisseria presentes en la boca.

A ese posible beneficio se suma el papel de otros compuestos presentes en los vegetales. Los expertos también destacaron los polifenoles, sustancias presentes en numerosos alimentos de origen vegetal. Las investigaciones citadas indicaron que algunos de estos compuestos pueden interferir con bacterias relacionadas con las caries y las enfermedades de las encías.

El té es uno de los ejemplos analizados por Wu. Según explicó la especialista a BBC News, los polifenoles pueden inhibir una enzima involucrada en la adherencia de la placa dental. En una de las investigaciones mencionadas, el consumo de té también pareció reducir las bacterias vinculadas con el mal aliento.

Las bayas de color oscuro contienen cantidades importantes de estos compuestos. Entre los alimentos estudiados aparece el arándano: investigaciones encontraron que su jugo puede dificultar la formación de placa dental y afectar a bacterias relacionadas con las caries y la enfermedad periodontal.

El papel del queso y los alimentos fermentados

El queso también fue objeto de investigaciones sobre microbiota oral. Un pequeño estudio realizado en Italia pidió a nueve participantes que consumieran queso Grana Padano durante cinco días.

Al finalizar, los investigadores observaron cambios en la composición genética de las comunidades bacterianas de la boca, con una reducción de S. mutans y un aumento de S. sanguinis, una especie frecuente en bocas saludables.

Wu explicó a BBC News que el queso puede estimular la producción de saliva al masticarlo. La saliva ayuda a retirar restos de azúcar y contribuye a neutralizar los ácidos presentes en la boca.

Los alimentos fermentados también aparecen entre las alternativas estudiadas. Una revisión citada en el artículo encontró que el kéfir podría inhibir determinados patógenos orales y dificultar la formación de biopelículas.

Una dieta equilibrada y el cuidado dental siguen siendo fundamentales

Isola señaló a BBC News que no existe un único alimento capaz de garantizar una buena salud bucal. El especialista destacó la importancia de un patrón alimentario basado en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, fibra y carbohidratos complejos, acompañado por una menor exposición frecuente a azúcares refinados.

Una investigación en la que participó Isola encontró que las personas que seguían con mayor fidelidad una dieta mediterránea tendían a presentar una enfermedad periodontal menos grave.

El estudio también observó una mayor gravedad de la enfermedad entre quienes consumían carne roja con frecuencia, aunque la causa de esta asociación no estaba determinada.

La alimentación forma parte del cuidado del microbioma, pero no reemplaza la higiene bucal. El cepillado de los dientes y la lengua, junto con el uso de hilo dental, continúa siendo fundamental para controlar los microorganismos relacionados con las enfermedades dentales.

Una investigación con adultos que habían bajado de peso con una dieta muy baja en carbohidratos encontró que volver a una alimentación alta en carbohidratos refinados con almidón activó marcadores del sistema inmunitario en mayor medida que mantener la restricción de carbohidratos o pasar a una dieta alta en azúcares añadidos, aunque las tres pautas tenían el mismo aporte calórico.

El estudio fue publicado en Cell Press Blue, la plataforma editorial de Cell Press, y destacado por el médico y divulgador Eric Topol en su cuenta de X, donde llamó la atención sobre un resultado puntual: tras la pérdida de peso, una dieta alta en carbohidratos refinados basada en almidón se asoció con activación inmunológica frente a una dieta muy baja en carbohidratos y otra alta en carbohidratos azucarados.

El cambio de una dieta low carb a otra alta en carbohidratos no tuvo el mismo efecto

El trabajo evaluó qué ocurre cuando personas que siguieron una pauta muy baja en carbohidratos vuelven a incorporar una mayor cantidad de esos nutrientes. La conclusión central fue que el efecto varió según el origen de los carbohidratos, con una diferencia entre los cereales refinados ricos en almidón y los azúcares añadidos.

Los investigadores, de NYU Langone Health, analizaron datos de un ensayo de alimentación controlada y aleatorizado.

En una primera etapa, los participantes recibieron una dieta muy baja en carbohidratos con un déficit energético del 40%, diseñada para inducir pérdida de peso. Cuando alcanzaron cerca de 15% de reducción del peso corporal, pasaron a una segunda fase de 10 semanas.

Tras bajar de peso, los participantes fueron repartidos en tres dietas isocalóricas

En esa segunda parte del estudio, un grupo continuó con una dieta muy baja en carbohidratos, mientras otros dos fueron asignados a planes altos en carbohidratos. Ambos tenían la misma distribución de macronutrientes, 57% de carbohidratos, 25% de grasas y 18% de proteínas, pero diferían en la fuente principal de esos carbohidratos.

Una de las dietas altas en carbohidratos aportaba 20% de la energía total a partir de almidón de cereales refinados. La otra incluía la misma proporción, pero a partir de azúcares añadidos. Ese cambio fue el que concentró la diferencia en las respuestas biológicas observadas.

La dieta rica en almidón refinado mostró más señales de activación inmunitaria

Los análisis realizados en 44 participantes indicaron que el grupo asignado a la dieta alta en almidón refinado presentó mayores signos de activación del sistema inmunitario periférico. Según el resumen del estudio, hubo cambios en la proporción de células asesinas naturales y aumentó la activación de monocitos, células T, células dendríticas y neutrófilos.

El trabajo también detectó niveles más altos de adipsina, una proteína vinculada al sistema del complemento. Además, la transcriptómica mostró regulación al alza de vías inmunitarias y metabólicas en el grupo HC-Starch, mientras que en el grupo HC-Sugar se registraron reducciones de esas rutas.

Los autores vinculan el efecto con picos de glucosa después de las comidas

Los investigadores plantearon como hipótesis que los cereales refinados pueden elevar con rapidez la glucosa en sangre tras las comidas. Esa respuesta, medida de manera indirecta a través del índice glucémico, podría activar el sistema del complemento y, a partir de allí, otras vías inflamatorias.

El estudio incluyó además pruebas en ratones. En esos experimentos, los animales alimentados con maltodextrina derivada del almidón después del ayuno mostraron una mayor actividad inmunológica, un resultado que respaldó la idea de que el complemento puede mediar parte de la inflamación asociada a este tipo de carbohidratos.

El menor nivel de activación en la dieta con azúcar no fue interpretado como una ventaja

Uno de los puntos que más puede prestarse a confusión es la comparación entre las dos dietas altas en carbohidratos. El grupo con mayor proporción de azúcares añadidos mostró la puntuación más baja en activación inmunológica entre los tres grupos, pero los autores advirtieron que ese dato no debe leerse como un beneficio del consumo de sacarosa o fructosa.

Según los investigadores, esa reducción de ciertas vías inflamatorias podría reflejar una supresión de respuestas inmunes mediadas por el complemento. En ese caso, el efecto no implicaría una mejora general de salud, sino un posible costo para la defensa del organismo.

El estudio fue pequeño y no permite extrapolar los resultados a todos los casos

El ensayo partió de un grupo inicial de 54 adultos de entre 18 y 50 años con sobrepeso u obesidad, sin enfermedad cardiovascular ni diabetes. Los análisis inmunológicos finales abarcaron a 44 participantes. Esa escala limita el alcance de las conclusiones.

Los autores también señalaron que 10 semanas pueden no reflejar lo que sucede con una dieta sostenida durante períodos más largos. En la vida real, puede haber adaptaciones fisiológicas con el tiempo, además de diferencias en hábitos, actividad física, medicación y composición de la alimentación que este diseño controlado no reproduce por completo.

Luisa Castro le respondió sin rodeos a una seguidora que la acusó de ser la responsable del cambio físico visible en Westcol: el streamer colombiano aparece notablemente más delgado en una publicación reciente y eso desató una oleada de comentarios en redes sociales que apuntaron directamente a su novia.

La crítica llegó en forma de burla. Una usuaria escribió debajo de la imagen del creador de contenido: “Dios quiera, porque usted lo está secando JAJAJAJAJAJAJAJAJAJA”.

La acusación implícita era la de “mala mano”, expresión popular que se usa para señalar a alguien cuya influencia supuestamente perjudica a quienes la rodean, incluso recordando las declaraciones de Castro durante una entrevista con un pódcast en las que dijo que en ocasiones pensó en terminar su romance.

La respuesta de Luisa Castro: dieta y proceso, no “mala mano”

La modelo no dejó pasar el comentario. Con tono directo pero sin agresividad, Castro le explicó a la seguidora que la transformación física del streamer tiene una causa concreta: “Mi reina, hay algo que se llama DIETA, el primero tenía que bajar y ahora se subirá, pero músculo, no solo grasa”.

La creadora de contenido fue más allá y enmarcó el cambio dentro de un proceso deliberado. “Es parte del proceso, y está muy papi y lo que falta”, escribió, con lo que dejó claro que el resultado actual no es el definitivo y que la transformación sigue en marcha.

Castro también invitó a la seguidora a intentarlo ella misma. “Puedes hacerlo también, verás que es un proceso difícil, retador, que muchas personas no entienden (como tú) pero vale la pena, más que todo la vitalidad que se siente”, completó en su respuesta, que quedó registrada en la cuenta de Rechismes en Instagram.

Una relación blindada contra el “hate”

El comentario sobre la apariencia de Westcol se suma a una lista extensa de críticas que la pareja ha enfrentado desde que oficializó su noviazgo, a finales de enero, a través de una publicación en Instagram. En una dinámica de preguntas y respuestas en sus redes sociales, Castro reconoció que la presión externa llegó a poner en duda la continuidad del vínculo.

“¿Será que sí tenemos que estar juntos? ¿Será que sí vamos a poder sobrellevar estas cosas? ¿Será que eso se va a calmar?”, reveló que fueron las preguntas que ambos se hicieron en los momentos más difíciles. Agregó que esas conversaciones se dieron “con mucha madurez”.

La modelo describió la relación como una montaña rusa y atribuyó a la comunicación el mérito de haber sostenido el vínculo. “Hemos tenido mucha paciencia, hasta incluso cuando nos hemos de pronto cuestionado”, escribió en esa misma dinámica.

Y evaluó el momento actual con claridad: “Siento que bien, vamos bien, hemos estado fuertes y siento que se puede, se puede sobrellevar”.

“Por ahora soporten”

En otra publicación en sus redes, Castro también tuvo que salir a desmentir rumores de ruptura y versiones falsas que circulaban sobre su vida privada. Su respuesta fue directa: “No digas estupideces que son falsas; se pasan de irresponsables con esas cosas que se inventan”.

En ese mismo mensaje describió el estado de la relación: “Por ahora estamos tranquilos, felices, unidos, aprendiendo a estar en una relación estable y sana. Yo estoy cuidando y él a mí, nos sentimos bien”. Y cerró con un mensaje sin margen para la ambigüedad: “Ya no se estresen mirando qué más inventan o sacan para que terminemos; si ha de pasar, pasará y ese día celebran. Por ahora soporten”.

La respuesta al comentario sobre la “mala mano” sigue esa misma lógica. Castro no esquiva las críticas: las confronta con datos concretos y las convierte en una oportunidad para defender a su pareja.

En términos nutricionales, una dieta es el conjunto de alimentos y hábitos que forman parte de la vida cotidiana. Ese patrón puede responder a objetivos distintos, como mejorar la calidad de la alimentación, sostener la energía diaria o acompañar cambios en el peso corporal, pero no necesariamente implica un esquema estricto ni una lógica de prohibiciones permanentes.

Dentro de ese universo aparecen las denominadas rígidas, que se apoyan en pautas cerradas, alimentos definidos de antemano y márgenes reducidos para hacer cambios. En estos enfoques, suele existir una separación tajante entre lo que se considera correcto y lo que queda fuera del plan. Ese tipo de control alimentario puede incluir menús fijos, restricciones precisas y una vigilancia constante sobre cantidades, horarios o combinaciones.

La dieta flexible, en cambio, parte de una estructura más adaptable. No implica que todo dé igual ni que no existan criterios de calidad nutricional, sino que propone organizar las comidas con margen para ajustar elecciones según el contexto, el apetito, la disponibilidad y las preferencias. Según explicó Bethany M. Doerfler, dietista de investigación clínica en Northwestern Medicine, este enfoque apunta a construir una mentalidad equilibrada sobre qué y cómo se come, sin depender de reglas inflexibles y sin excluir de manera automática alimentos o situaciones sociales.

La flexibilidad alimentaria puede favorecer una relación más estable con la comida

Uno de los principales argumentos a favor de este enfoque es que puede resultar más sostenible en el tiempo. Según la especialista en Northwestern Medicine, permite armar comidas equilibradas sin convertir cada decisión en una prueba de cumplimiento. La propuesta incluye una base compuesta por frutas y verduras, fuentes de proteína, cereales integrales o vegetales con almidón, pero con margen para ajustar horarios, porciones y elecciones según la rutina diaria.

Esa lógica también aparece en la evidencia científica sobre control alimentario. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó durante 20 semanas ambos planes en 23 personas entrenadas en fuerza que buscaban mejorar su composición corporal. Durante la fase de restricción calórica, ambos grupos redujeron el peso corporal y la masa grasa, sin diferencias significativas entre los dos esquemas. Por lo tanto, las dos estrategias fueron igual de efectivas para perder grasa en el corto plazo dentro de ese diseño.

Sin embargo, el mismo trabajo encontró una diferencia en la etapa posterior. Durante las 10 semanas siguientes, sin restricciones, el grupo flexible mostró una ganancia de 1,7 kilos de masa libre de grasa, mientras que el grupo rígido registró una caída de 0,7 kilos en ese indicador. Los autores señalaron que no había una explicación fisiológica clara para atribuir ese cambio exclusivamente al tipo de dieta, por lo que recomendaron cautela al interpretar el resultado.

Esa precaución también es importante para no transformar la dieta flexible en una promesa absoluta. El mismo estudio remarcó que la adherencia sigue siendo un factor decisivo y que la rigidez o la flexibilidad no pueden analizarse por fuera del contexto, la composición del plan y la conducta alimentaria de cada persona. En paralelo, una investigación publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity desarrolló una nueva escala para distinguir entre control rígido y flexible de la alimentación en mujeres. El análisis identificó que el control rígido se asociaba con conductas estrictas, emociones negativas y preocupación, mientras que el flexible se relacionaba con creencias más abiertas y una menor carga emocional frente a desviaciones del plan.

Mantener el equilibrio también implica moderar excesos sin volver a la rigidez

La flexibilidad alimentaria no equivale a desorden ni a una suma de excepciones permanentes. Según indicó Northwestern Medicine en una guía actualizada en abril de 2026, este enfoque funciona mejor cuando existe una base regular de comidas y una estructura simple para distribuir alimentos nutritivos a lo largo del día. La recomendación general de la institución es construir platos equilibrados, incorporar fibra, proteínas y grasas saludables, y evitar que el hambre extrema condicione las elecciones posteriores.

En ese marco, moderar excesos no supone castigar una comida puntual ni compensarla con restricciones severas. Supone, más bien, volver a una pauta general estable. Mantener horarios relativamente regulares, planificar comidas principales y sumar colaciones simples cuando hay jornadas largas puede ayudar a reducir decisiones impulsivas y a sostener una alimentación más ordenada.

Otra señal de que el equilibrio no depende solo de prohibir aparece en un ensayo aleatorizado del American Journal of Clinical Nutrition sobre adultos con sobrepeso. Allí, una intervención de 12 semanas con una reducción del 20% de la ingesta energética se asoció con una pérdida media de 5,6 kilos, reducciones de grasa total y abdominal y una baja del contenido de grasa hepática.

El estudio también mostró que las respuestas metabólicas fueron muy variables entre individuos y que algunos cambios resultaron más visibles en pruebas realizadas después de desafíos dietarios que en mediciones en ayunas. Esa variabilidad llevó a los autores a plantear que no todas las personas responden igual al mismo esquema alimentario, incluso cuando la pérdida de peso es comparable.

La idea de la revisión refuerza un punto central del enfoque flexible: sostener una estructura útil sin convertirla en una regla única e idéntica para todos. Según Northwestern Medicine, la flexibilidad alimentaria puede ser especialmente valiosa en semanas con cambios de horario, compromisos sociales, viajes o períodos de mayor carga laboral, porque permite adaptar la alimentación sin abandonar por completo los criterios de equilibrio. En lugar de un sistema de todo o nada, el planteo es sostener una base consistente y ajustar lo necesario cuando aparecen imprevistos.

En góndolas, redes sociales y planes de alimentación, la proteína suele aparecer como sinónimo de elección saludable. Sin embargo, el criterio para incorporarla no depende solo de la cantidad de gramos. También importa qué otros componentes acompañan a ese alimento.

A medida que crecen los productos que destacan su contenido proteico, también gana lugar una pregunta más concreta sobre qué tipo de proteína conviene priorizar en la alimentación cotidiana.

Según un artículo de Cleveland Clinic, la dietista registrada Julia Zumpano señaló que las opciones más recomendables suelen ser alimentos enteros o mínimamente procesados, tanto animales como vegetales.

El punto, explicó, no pasa por sumar cualquier alternativa. La diferencia está entre alimentos que además aportan fibra, vitaminas o grasas insaturadas y otros con más sodio, azúcares agregados, grasas saturadas o procesamiento.

El criterio más útil no es contar gramos, sino mirar el alimento completo

Uno de los ejes de esta discusión es el crecimiento de productos que usan la proteína como argumento de venta. Julia Zumpano advirtió que un envase que destaca 20 gramos de proteína no convierte por sí solo a un alimento en una opción saludable.

Según explicó, para evaluarlo hace falta mirar el perfil nutricional completo, con atención a grasas saturadas, sodio, azúcares agregados y grado de procesamiento. Ese criterio explica por qué dos alimentos con un aporte proteico similar pueden ocupar lugares muy distintos dentro de una dieta equilibrada.

La especialista mencionó como ejemplo la diferencia entre una salchicha y unas lentejas cocidas: ambos aportan proteína, pero no ofrecen el mismo conjunto de nutrientes. Por eso, indicó que conviene priorizar alimentos enteros o mínimamente procesados y combinar fuentes animales y vegetales.

Pescado, carnes magras y aves sin piel concentran las opciones animales mejor posicionadas

Entre las fuentes animales, el pescado aparece como una de las alternativas más recomendables.

De acuerdo con la explicación de la especialista, además de aportar proteína concentrada, muchos pescados tienen menos grasas saturadas y más ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa insaturada asociado en el artículo con un mejor perfil para la salud cardiovascular. También se menciona el aporte de vitamina D como otro rasgo relevante.

Las carnes rojas no quedan excluidas, pero sí condicionadas por el tipo de corte. Zumpano señaló que las versiones magras permiten conservar el aporte proteico y reducir al mismo tiempo la carga de grasas saturadas.

Entre los ejemplos mencionados figuran lomo, cuadril y nalga. Para la carne picada, la recomendación es elegir presentaciones con al menos 90% de magro.

El mismo criterio se aplica al pollo, al pavo y a otras aves. Según explicó la dietista, estas carnes pueden aportar proteína con menor presencia de grasas saturadas que otras opciones, aunque la preparación modifica de forma directa ese resultado.

Zumpano recomendó elegir carnes blancas sin piel y reservar con menor frecuencia los cortes oscuros, como muslos, patas o alitas, porque contienen más grasas saturadas. También propuso métodos de cocción como horno, parrilla o grill y dejó fuera las frituras y los rebozados.

Legumbres, yogur griego, huevos y soja amplían la oferta con perfiles distintos

La especialista ubicó en un segundo grupo de alimentos recomendables a opciones que combinan practicidad y densidad nutricional. Entre ellas mencionó al yogur griego y al queso cottage, dos alternativas frecuentes para el desayuno.

Según detalló, el yogur griego aporta entre 11 y 12 gramos de proteína por media taza y el queso cottage entre 12 y 14 gramos en la misma porción. También señaló que una comida matinal rica en proteína puede favorecer mayor estabilidad de energía, glucosa en sangre y apetito durante el día.

Los huevos forman parte del mismo criterio. Zumpano indicó que un huevo grande aporta alrededor de seis gramos de proteína y tiene la ventaja de adaptarse con facilidad a distintas comidas.

Esa versatilidad, explicó, permite distribuir mejor la ingesta proteica a lo largo de la jornada. De ese modo, la proteína no queda concentrada en un solo momento del día.

Dentro de las fuentes vegetales, las legumbres ocupan un lugar central. Porotos, lentejas y otras variedades cocidas aportan cerca de 15 gramos de proteína por taza, según explicó la especialista.

A ese aporte se suman minerales, antioxidantes y fibra. El artículo señala que esa fibra se asocia con una microbiota intestinal saludable, vinculada con la digestión y la regularidad.

En la misma línea aparecen frutos secos, semillas, tofu y tempeh. Según detalló Zumpano, los frutos secos y las semillas ofrecen entre seis y siete gramos de proteína por onza, mientras que el tofu aporta entre 10 y 15 gramos por media taza y el tempeh entre 15 y 20 gramos.

La especialista añadió que estas opciones no necesitan reemplazar por completo a las fuentes animales. Su incorporación, sostuvo, puede ampliar la variedad y mejorar el perfil nutricional general.

La alimentación reducida a una única ingesta diaria ganó visibilidad entre figuras públicas como Bruce Springsteen, Naomi Campbell y Brooke Shields, quienes recurren a este esquema para conservar una apariencia delgada.

La práctica, conocida como OMAD (One Meal A Day o comer una sola vez al día), propone concentrar todos los alimentos del día en una ventana aproximada de una hora y mantener un ayuno durante las 23 restantes.

En su análisis, The Telegraph consultó a las nutricionistas April Morgan y Jenna Hope, quienes detallaron los posibles efectos de esta estrategia sobre el peso, la masa muscular, la energía y la disponibilidad de nutrientes. Las especialistas también señalaron algunos riesgos asociados con una restricción alimentaria tan prolongada.

Cómo funciona la dieta OMAD

La característica principal de este régimen consiste en concentrar la alimentación diaria en una sola comida. Durante el período de ayuno se pueden consumir agua, infusiones, té negro y café negro sin azúcar ni leche, ya que no aportan calorías. Morgan explicó que la ingesta se concentra en una ventana de una hora, seguida por unas 23 horas sin alimentos.

La hidratación adquiere especial importancia durante ese período. Hope recomendó beber suficiente líquido, mientras Morgan planteó comenzar el día con agua e infusiones y reservar la comida para más tarde. Según la especialista, mantener un horario estable facilita completar el período de ayuno.

En cuanto al contenido de esa única ingesta, Hope señaló que debería aportar entre 1.200 y 1.400 calorías como mínimo, con el objetivo de incorporar una variedad suficiente de micronutrientes. También resulta necesario variar los alimentos para evitar una alimentación demasiado limitada.

Cuánto peso se puede perder en un mes

El descenso depende del peso inicial y de la cantidad de calorías consumidas. Hope explicó que seguir esta dieta no garantiza una reducción de peso si la única comida contiene suficientes calorías para cubrir las necesidades diarias.

La evidencia científica sugiere que los esquemas de ayuno intermitente pueden ayudar a reducir el peso y la grasa corporal, aunque no necesariamente ofrecen ventajas claras frente a una restricción calórica convencional.

Una revisión y metaanálisis publicados en 2025 concluyó que, en adultos con sobrepeso u obesidad, estos protocolos reducen peso, masa grasa y circunferencia de cintura, con resultados en general comparables a otras dietas hipocalóricas.

A partir de los ejemplos analizados por The Telegraph, una mujer británica promedio de 73 kilos y 1,63 metros podría perder alrededor de medio kilo por semana si consume una comida diaria de al menos 1.200 calorías. En el caso de un hombre promedio de 86 kilos y 1,75 metros, la estimación alcanza aproximadamente un kilo semanal.

En un período de cuatro semanas, esos cálculos equivaldrían a unos 2 kilos en mujeres y 4 kilos en hombres. El medio británico también señaló que reducir todavía más la cantidad ingerida podría acelerar el descenso, aunque Hope advirtió sobre la importancia de evitar una reducción drástica de las calorías.

El peso corporal tampoco es el único aspecto que puede modificarse. Una restricción alimentaria intensa puede favorecer la pérdida de masa muscular magra, especialmente cuando la cantidad de comida resulta demasiado pequeña.

Sin embargo, el posible impacto sobre la masa muscular sigue siendo un punto de debate. Un estudio halló que, a corto plazo y con la ingesta de proteína igualada, el ayuno intermitente no redujo la síntesis de proteína muscular frente a otras estrategias dietarias, aunque los autores advirtieron que todavía falta evidencia sobre sus efectos prolongados.

Los posibles beneficios

Entre los efectos atribuidos a esta modalidad aparecen una mayor utilización de grasa como combustible, más tiempo disponible al eliminar varias comidas y posibles mejoras en la concentración.

Morgan también relacionó el ayuno con procesos celulares como la autofagia, que según explicó, comienza después de períodos prolongados sin ingerir alimentos.

La especialista señaló que algunas investigaciones vinculan el ayuno con una mejor función cognitiva y una mayor neuroplasticidad. En el ámbito digestivo, sostuvo que períodos sin comer podrían darle tiempo al intestino para descansar y recuperarse.

La respuesta puede variar considerablemente entre personas. Hope consideró que algunos hombres de mediana edad podrían encontrar útil este esquema para controlar el peso.

También mencionó que determinadas personas con prediabetes o diabetes en etapas iniciales podrían recurrir a una sola comida diaria bajo asesoramiento profesional personalizado.

Riesgos de comer una sola vez al día

La principal dificultad señalada por las especialistas consiste en cubrir las necesidades nutricionales con una sola ingesta. Hope advirtió que esta limitación puede favorecer deficiencias nutricionales, acompañadas por debilidad muscular, irritabilidad, cabello y uñas quebradizos y fatiga.

La reducción de masa muscular representa otra preocupación. Morgan destacó el papel metabólico de este tejido y señaló que su disminución natural con la edad puede contribuir a problemas como fragilidad y caídas.

Hope también expresó especial cautela respecto de las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, debido a los posibles efectos del ayuno prolongado sobre el sistema endocrino femenino.

Otras revisiones recientes también señalaron que planes extremos como OMAD pueden resultar difíciles de sostener en el tiempo y aumentar el riesgo de una alimentación insuficiente en nutrientes si la única comida del día no está cuidadosamente planificada.

Qué debería incluir la única comida

Para concentrar suficientes nutrientes, Hope propuso distribuir el plato en partes: proteínas magras como pollo, salmón o tofu; carbohidratos complejos como quinoa, batata o arroz integral; verduras sin almidón, entre ellas brócoli y coliflor; y fuentes de grasas saludables como palta, hummus o mantequilla de frutos secos.

Respecto de la actividad física, Morgan considera adecuados ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga y pilates, mientras desaconseja el entrenamiento de fuerza durante este régimen por las dificultades para recuperar los músculos con una ingesta tan restringida.

Richard Gere cumplió 77 años el pasado lunes rodeado del cariño de su familia. El protagonista de Pretty Woman, American Gigolo y Novia fugitiva, entre otros éxitos, sostiene su bienestar físico y mental con tres hábitos que repite a diario: meditación, dieta vegetariana y ejercicio. Según contó en distintas entrevistas, esa rutina es una de las claves de su vigencia, su buen estado físico y la serenidad que transmite.

La práctica que más tiempo ocupa en su jornada es la meditación. “No hay duda de que si meditas una hora al día te sentirás diferente. Yo ahora no me enojo tanto, años atrás era horrible”, afirmaba el actor al asegurar que esa costumbre lo hizo cambiar su forma de ver la vida, su cerebro y su cuerpo, además de darle más claridad mental y una sensación de mayor calma en la vida cotidiana.

“Vivía rodeado de ruido, pero dentro de mí había un silencio que no entendía. La meditación me ayudó a escucharme”, explicó. Su compromiso con la práctica espiritual se consolidó tras conocer al Dalai Lama, con quien mantiene una relación cercana desde hace varias décadas.

En el documental La sabiduría de la felicidad, que Gere produjo y que se centra en las enseñanzas del Dalai Lama, el actor buscó transmitir parte de ese aprendizaje. Partió de una idea: todas las personas aspiran a ser felices, aunque con frecuencia buscan esa felicidad en metas superficiales. El dinero, los bienes materiales, el reconocimiento y el éxito pueden aportar placer, comodidad o estatus, pero no garantizan una alegría duradera.

Para Gere, la respuesta está en la bondad, la compasión y la empatía. En una entrevista con People, sostuvo que las personas se sienten mejor cuando actúan con esos valores: ayudar a otros no solo favorece a quien recibe el gesto, sino que también transforma a quien lo ofrece.

Richard Gere y el envejecimiento saludable

Richard Gere también parece vivir el paso del tiempo de una manera distinta a la mayoría de las personas: disfruta de los cambios de la edad y procura quererse tal como es hoy, sin quedar atrapado en la nostalgia de su apariencia pasada.

“Cuando voy a festivales y muestran compilaciones de mis películas, de repente veo mi vida pasar sobre mis ojos en apenas cinco minutos, desde los 26 años a los 75”, señaló el actor en una entrevista con El País.

Lejos de vivir esas transformaciones con angustia, aseguró que prefiere mirarlas con serenidad. “En esos vídeos ves cómo tu cara y tu voz han cambiado. Cómo todo ha cambiado. Al enfrentarte a eso puedes pensar: ‘Oh, esto es horrible, me estoy haciendo mayor’, o por el contrario puedes pensar: ‘Guau, vaya espectáculo’. No hay nada realmente sorprendente en envejecer. Todo envejece”.

Así, su rutina de meditación, dieta vegetariana y ejercicio son el pilar del envejecimiento saludable, activo y positivo del actor.

Sus claves: la meditación y el savoring

La relación de Gere con el budismo zen comenzó en los años 70, cuando empezó a estudiar esta filosofía y tuvo su primer encuentro con el Dalai Lama. Comenzó a meditar a los 24 años y, desde entonces, no ha dejado de hacerlo ni un solo día, según ha contado.

“Medito absolutamente todos los días”, comentó en una entrevista a The Guardian. “La continuidad de la práctica diaria es algo que quiero y necesito a partes iguales. Es un ejercicio de paciencia y un compromiso con observar tu propia mente. A la mayoría no nos enseñan a hacer eso, simplemente nos relacionamos con el mundo de forma superficial”.

La ciencia le ha dado la razón en cuanto a los múltiples beneficios que otorga esta práctica. Un estudio publicado en PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que la meditación puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad, y favorecer una sensación de calma y bienestar.

La relación de Gere con el bienestar también aparece en una reflexión que compartió en una entrevista en el medio británico Express: “Ninguno de nosotros saldrá vivo de aquí, así que por favor deja de tratarte como algo secundario. Come la comida deliciosa. Camina bajo el sol. Salta al océano. Di la verdad que llevas en tu corazón como un tesoro escondido. Sé tonto. Sé amable. Sé raro. No hay tiempo para nada más”.

Aunque suene a una idea sencilla, la psicología viene estudiando desde hace años una capacidad que se acerca bastante a esa mirada. Se llama savoring y describe la habilidad de frenar de manera consciente la mente para registrar y disfrutar las experiencias positivas de la vida cotidiana.

No se trata de resignarse ni de sostener una felicidad constante, sino de entrenar la atención para reconocer esos instantes simples y valiosos que muchas veces pasan de largo porque la cabeza está en otra parte.

Qué dice la ciencia sobre la meditación

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos define la meditación como un conjunto de prácticas que buscan conectar la mente y el cuerpo para favorecer la calma y el bienestar.

El neurólogo Claudio Waisburg explicó en una nota reciente de Infobae que los efectos de la meditación son más consistentes en el plano mental y emocional. Según señaló, “disminuye el estrés percibido, mejora la ansiedad y los síntomas depresivos”. También favorece la regulación emocional, la tolerancia al malestar y reduce la rumiación, es decir, ese circuito de pensamientos que se repite y alimenta la angustia.

En cuanto a los beneficios físicos, dijo que la meditación puede “contribuir a bajar la presión arterial en algunas poblaciones, aunque no reemplaza el tratamiento, solo lo complementa. También puede ayudar en el dolor crónico en ciertos casos, con evidencia mixta, y se considera útil como complemento“, destacó el médico.

En otro estudio reciente, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se comprobó que la meditación trascendental tiene un impacto único en varias áreas del cerebro asociadas con el procesamiento visual, la memoria y las sensaciones corporales.

Otra investigación, de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, descubrió que la meditación produce cambios en la actividad de la amígdala y el hipocampo, regiones cerebrales clave implicadas en la regulación emocional y la memoria.

Su plan de alimentación y actividad física

Además de la meditación, Gere mantiene una alimentación vegetariana desde hace décadas, alineada con sus creencias budistas. Su dieta se basa en productos naturales y frescos, evitando las grasas saturadas y el colesterol.

Según la Asociación Dietética Americana (ADA), seguir una dieta vegetariana bien planificada puede prevenir distintas enfermedades importantes, como la diabetes, obesidad, hipertensión y hasta algunos tipos de cáncer.

De acuerdo a la Sociedad Vegetariana de Reino Unido, hacerse vegetariano no garantiza una mayor longevidad. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una dieta basada en plantas suele contribuir a una mayor esperanza de vida.

Algunos estudios sugieren que los vegetarianos y veganos podrían vivir hasta 8 años más en promedio que quienes consumen carne. Esto se debe a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

“El vegetarianismo no causa directamente esta reducción del riesgo, sino que consiste en evitar los alimentos poco saludables que pueden provocar estas afecciones”, afirmó la entidad.

Los beneficios para la salud de ser vegetariano pueden incluir, según la sociedad:

• Tener mayor probabilidad de tener la presión arterial más baja.
• Dieta baja en grasas y colesterol.
• Riesgo potencialmente menor de cáncer.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2.

El ejercicio también forma parte de la rutina diaria de Gere, quien ha practicado diversas disciplinas a lo largo de su vida, desde gimnasia y karate hasta tap dance, habilidades que aprendió para prepararse para distintos papeles cinematográficos. Actualmente, combina caminatas con sesiones de entrenamiento moderado.

La alimentación es una de las principales herramientas que tenemos para cuidar nuestra salud. Lo que comemos influye en el funcionamiento del organismo y puede contribuir a prevenir determinados problemas de salud, por lo que mantener una dieta equilibrada es fundamental para nuestro bienestar.

Sin embargo, no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Los horarios de las comidas y la regularidad con la que las realizamos pueden tener un papel importante en diferentes procesos del organismo, incluido el metabolismo.

En este sentido, Cinzia Myriam, experta en nutrición, ha explicado en una entrevista para el medio italiano Corriere della Sera por qué la regularidad en los horarios de las comidas puede ser beneficiosa para el organismo. La especialista también señala cómo este hábito puede contribuir a cuidar nuestra salud a largo plazo.

El metabolismo no funciona igual durante todo el día

No todas las personas tienen el mismo metabolismo ni siguen los mismos horarios. Por ello, según explica la especialista, no existe una pauta universal que indique a qué hora exacta debe comer todo el mundo. Sin embargo, sí hay un factor que conviene tener en cuenta: el organismo está condicionado por los ritmos circadianos.

Este reloj biológico regula diferentes funciones, desde el sueño y la vigilia hasta la temperatura corporal, la presión arterial y la actividad hormonal. Por este motivo, a hora a la que comemos puede influir en la forma en que el cuerpo responde a los alimentos.

Entre las hormonas que están relacionadas con estos ritmos se encuentra el cortisol, cuyos niveles siguen un patrón determinado a lo largo del día. También intervienen la insulina, relacionada con la regulación de la glucosa, y la melatonina, que aumenta cuando llega la noche y participa en la regulación del sueño.

De esta forma, aunque un mismo alimento mantenga sus propiedades y aporte las mismas calorías independientemente de la hora, la respuesta del organismo puede variar según el momento del día en el que se consuma.

Por qué es importante mantener horarios regulares

Para Myriam, organizar las comidas de una forma equilibrada puede contribuir a mantener una mejor sincronía entre los ritmos del organismo. La planificación también puede ayudar a evitar periodos prolongados de hambre que terminen derivando en comidas abundantes.

La experta apunta que el objetivo debe ser repartir los nutrientes a lo largo del día y mantener un equilibrio entre hambre y saciedad. En este sentido, considera que estas sensaciones no dependen únicamente de la fuerza de voluntad, sino también de factores como los horarios, el descanso y el funcionamiento hormonal.

Además, una alimentación organizada puede formar parte de una estrategia de prevención cardiometabólica. La idea no consiste en seguir unas normas rígidas, sino en adaptar las comidas a las características y horarios de cada persona.

Cenar demasiado tarde puede afectar al organismo

Uno de los momentos del día al que la especialista presta especial atención es la noche. Según explica, comer muy tarde puede dificultar la respuesta metabólica del organismo y favorecer una mayor elevación de los niveles de azúcar en sangre.

Por ello, recomienda evitar que la cena sea tarde y copiosa. Una comida abundante poco antes de acostarse puede favorecer además molestias digestivas como el reflujo, la hinchazón o la sensación de pesadez, al tiempo que puede afectar al funcionamiento de la microbiota intestinal.

El desayuno suele aparecer en las recomendaciones de salud como una de las comidas que más inciden en la energía, la concentración y el control del apetito a lo largo del día. Después de varias horas de ayuno nocturno, esa primera ingesta cumple la función de reponer combustible y de aportar nutrientes que pueden influir en cómo responde el organismo durante la mañana.

La calidad de esa comida inicial gana relevancia en un contexto en el que abundan opciones rápidas con azúcar añadido, poca fibra y escaso aporte de proteínas o grasas saludables. Cuando es equilibrado, con cereales integrales, fuentes de proteína y frutas o verduras, puede favorecer una liberación más sostenida de energía y evitar subas y bajas bruscas de glucosa que suelen traducirse en hambre temprana o cansancio a media mañana. Según dietistas, las bayas son la fruta más saludable para arrancar el día.

Ese consenso no desplaza a otras alternativas ni convierte a un solo alimento en respuesta total, pero sí pone el foco en un grupo que reúne varias características valoradas por nutricionistas: alto contenido de fibra, presencia de compuestos antioxidantes y una carga de azúcar natural menor que la de otras opciones.

Las bayas ampliamente recomendadas para el desayuno

El principal argumento a favor aparece en su perfil nutricional. Amy Brownstein, dietista registrada, explicó a Health que son ricas en antocianinas, compuestos vegetales responsables de sus tonalidades. Esos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas y se estudian por su posible relación con la protección celular y con la reducción de procesos inflamatorios.

Morgan Walker, nutricionista deportiva, afirmó en diálogo con la revista que las antocianinas también pueden contribuir a la salud cerebral, incluida la memoria, y a la función cardiovascular al reducir el estrés oxidativo, un desequilibrio entre radicales libres y defensas que se vincula con daño celular. En ese sentido, el valor no se limita a su contenido vitamínico, sino a la concentración de compuestos bioactivos que las distinguen frente a otras frutas.

Otro punto central es la fibra, un nutriente que en muchos planes alimentarios aparece por debajo de los niveles recomendados. Walker señaló a Health que incorporarla por la mañana puede ayudar a mantener la energía más estable, prevenir picos de azúcar en sangre a media mañana y reducir la probabilidad de un bajón hacia el mediodía. Por su parte, la Cleveland Clinic destacó que combinan bajo contenido de azúcar con una cantidad elevada de fibra, una relación que puede contribuir a la estabilidad glucémica y a una mayor sensación de saciedad.

La comparación con otras frutas refuerza esa ventaja. Según los datos citados por Health, una taza de frambuesas contiene alrededor de 5 gramos de azúcar natural, mientras que una taza de mango aporta cerca de 23 gramos y una banana, unos 18 gramos. Tina Marinaccio, dietista registrada, resumió esa diferencia al señalar que, para la regulación del azúcar en sangre, las bayas se destacan sobre otras opciones.

No obstante, por sí solas no figuran como un desayuno completo. Healthline indica que su mayor potencial aparece cuando se integran con otros alimentos. Entre las combinaciones más fuertes figuran yogur griego, avena, ricota, tostadas integrales, frutos secos, semillas de lino, semillas de chía y batidos con leche o yogur. Sumarlas a una base con proteínas y grasas saludables permite construir una comida más equilibrada y con mayor capacidad de sostener la energía durante la mañana.

Qué tiene un desayuno completo, según expertos

Si bien las bayas ocupan un lugar destacado, los expertos insisten en que el desayuno saludable se arma a partir de varias categorías de alimentos. La Escuela de Salud Pública de Harvard señaló que una comida matinal equilibrada debería incluir proteínas, carbohidratos ricos en fibra y frutas o verduras. Esa combinación, indicó la profesora adjunta Teresa Fung, puede acompañar mejor el ritmo metabólico de la mañana, momento en el que el cuerpo suele procesar la glucosa con más eficiencia.

En el grupo de las proteínas, Johns Hopkins Medicine mencionó huevos, yogur griego, leche baja en grasa, leche de soja fortificada, frutos secos, semillas, legumbres e incluso carnes magras no procesadas. Regina Shvets, dietista clínica, explicó que ayudan a sostener la masa muscular, aportan saciedad y pueden contribuir a evitar el picoteo entre comidas.

Los cereales integrales constituyen otro bloque clave. Harvard recomendó pan integral, avena, arroz integral y quinoa como fuentes de carbohidratos con fibra, capaces de liberar energía de forma más sostenida. Elegir opciones 100% integrales y con menos de 5 gramos de azúcar por porción aparece como uno de los criterios más valorados.

Las grasas saludables también cumplen una función en la primera comida del día. Shvets incluyó palta, nueces, almendras, pacanas, semillas de calabaza o girasol, mantecas de frutos secos y salmón ahumado entre las opciones posibles. Su presencia puede aportar mayor saciedad y sumar energía, además de complementar el desayuno desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a otras frutas beneficiosas para la mañana, opciones como naranja, manzana, kiwi, pomelo, cerezas, higos y melón. Sin embargo, el enfoque cambia según el objetivo nutricional que se quiera priorizar. La Cleveland Clinic remarcó que cualquiera puede aportar beneficios y que el punto principal es incorporarla con regularidad.

Las verduras tienen menos protagonismo en los desayunos convencionales, pero Harvard remarcó que también pueden formar parte de esa comida. Espinacas, tomates, pimientos, champiñones, cebollas o pepino pueden sumarse a huevos revueltos, tortillas, tostadas o batidos. Ese agregado permite aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales sin depender exclusivamente de alimentos dulces.

Keanu Reeves celebra este miércoles sus 62 años. Desde hace tiempo, el actor reconocido mundialmente por sus icónicos papeles protagónicos en películas de acción y ciencia ficción sostiene una preparación física y alimentaria orientada a conservar resistencia, velocidad, estabilidad y recuperación, con un método de bajo impacto que busca reducir el riesgo de lesión y mantener la exigencia del rodaje durante meses.

Tal como precisó tiempo atrás en una entrevista con Men’s Health, el esquema se apoya en cinco días de trabajo diferenciados, varias comidas repartidas a lo largo de la jornada y una lógica funcional antes que estética. La rutina no apunta a ganar gran volumen muscular, sino a sostener rendimiento en escenas de lucha y acrobacias.

Ese enfoque aparece con claridad en la preparación para franquicias como Matrix y John Wick. En el primer caso, el personaje de Neo no exigía una musculatura especialmente desarrollada, pero sí meses de entrenamiento en disciplinas de combate para ejecutar con precisión las secuencias coreografiadas.

La rutina semanal se centra en combate, potencia, fuerza y resistencia

La preparación atribuida al actor reserva el lunes y el jueves para sesiones de artes marciales mixtas. Cada una empieza con 10 minutos de ejercicios HIIT como entrada en calor y continúa con cerca de dos horas de trabajo en pareja, tanto en suelo como de pie.

Ese bloque cumple dos funciones: aportar técnica de combate para escenas complejas y mejorar coordinación, reflejos y capacidad aeróbica. De acuerdo con declaraciones del entrenador Patrick Murphy, la preparación para John Wick incluyó horas de entrenamiento diario durante entre cinco y seis meses.

Murphy, que trabajó con Reeves durante 25 años, aplicó un método de alto volumen y bajo impacto, con pausas breves y muchas repeticiones. La meta no era construir un físico voluminoso, sino preservar articulaciones, evitar sobrecargas y mantener un rendimiento funcional.

Los martes estaban dedicados a la pliometría, con ejercicios como saltos al cajón, saltos con banda, flexiones explosivas y pases de pecho con pelota medicinal. La rutina mencionada incluye tres series de seis a ocho repeticiones por ejercicio para mejorar potencia, cambios de ritmo y reacción rápida.

El miércoles aparecía un bloque de fuerza y acondicionamiento con prioridad en la estabilidad y el control corporal. Allí se incluyen elevaciones frontales isométricas con banda, estocadas inversas con remo, balanceos de piernas, trabajo sobre una sola pierna, press de suelo con mancuernas y sentadillas unilaterales.

La semana terminaba el viernes con trabajo de resistencia: dominadas, sentadillas con peso corporal, zancadas y planchas. En este último ejercicio, la guía citada plantea series de entre uno y tres minutos, con descansos de un minuto entre cada una.

La alimentación se reparte en cinco comidas con proteína, carbohidratos y fibra

La dieta diaria atribuida a Keanu Reeves se organiza en comidas pequeñas y medianas para evitar largos períodos sin comer, controlar el hambre y reducir antojos de ultraprocesados. La base incluye pollo, ternera, cordero, pescado, tofu, avena, pasta, arroz integral, frutas y verduras.

El menú está dividido en cinco comidas. La primera reúne un bol de cereales mixtos, una tostada integral con un tercio de aguacate y un plátano; la segunda suma tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete.

La tercera comida incorpora 200 gramos de atún o pollo con ensalada griega o una taza de verduras al vapor. Más tarde aparece una porción pequeña de ensalada de frutas.

La cena se compone de 225 gramos de filete u otra carne magra, 200 gramos de arroz integral y pimientos asados. En ciertos contextos de rodaje también podía permitirse un filete la noche anterior a una secuencia de lucha exigente.

El plan alimentario no es una dieta extrema ni un esquema de restricción grave. Además, la lógica consistía en usar los carbohidratos para sostener energía, la proteína para favorecer recuperación y mantenimiento muscular, y la fibra para el equilibrio general de la alimentación. También existe un margen de flexibilidad. Reeves se permitía un capricho semanal siempre que ese consumo se mantuviera dentro de sus requerimientos diarios.

Así, más que perseguir una transformación estética, Reeves consolidó con los años una preparación pensada para durar. En un género donde la exigencia física suele ser determinante, su método combina disciplina, bajo impacto y continuidad para seguir respondiendo a escenas de alta intensidad incluso pasada la barrera de los 60.

Los senadores cobrarán, desde enero de 2027, más de $13.100.000 en bruto, tras un nuevo acuerdo paritario entre las autoridades del Congreso y los gremios legislativos. Las subas son idénticas a las que acordó el Gobierno con los empleados estatales: 1,9% en septiembre, 1,8% en octubre, 1,6% en noviembre y 1,5% en diciembre, lo que da un total -acumulado- de 6,96%, aunque sin bono.

¿Por qué ocurre esto en la Cámara alta? En 2024, el pleno se movió en modo ninja y, horas antes de una sesión, consensuó -todas las bancadas coincidieron y se hizo a mano alzada, pese a volteretas y aclaraciones de “donaciones” posteriores- y los legisladores volvieron a atar sus dietas a las de los agentes.

De esa manera, los bloques evitaron que se involucrara en el asunto la vicepresidenta y titular del Cuerpo, Victoria Villarruel. Semanas antes de ello, un incremento en base a una resolución conjunta con su par de Diputados, Martín Menem, tuvo que retrotraerse. Como se cansaron de esperar una resolución y el pleno es soberano, se movieron en consecuencia. Por ello, cada vez que hay una paritaria, el tema reflota.

Si de números se trata, dicho sistema establece que las dietas están conformadas por 2.500 módulos, más un adicional de 1.000 módulos por gastos de representación y 500 módulos de adicional por desarraigo. Además, se incorporó una dieta más a las 12 de ese entonces para compensar el aguinaldo.

Pese a que existen en vigencia renuncias voluntarias sobre los aumentos de los últimos meses -aunque las especificaciones no son las mejores-, el desarraigo no es recibido por los representantes de la Ciudad de Buenos Aires: el kirchnerista Mariano Recalde y los libertarios Patricia Bullrich y Agustín Monteverde.

En tanto, tal como informó desde 2024 Infobae, la única integrante de la Cámara alta que no cobra dieta es la cristinista Alicia Kirchner (Santa Cruz), quien desistió de percibirla: al ingresar, optó por su jubilación como ex gobernadora.

La reunión realizada esta tarde contó con la presencia de los secretarios administrativos del Senado y Diputados, Alejandro Fitzgerald y Laura Oriolo, respectivamente. Del lado de los sindicatos rubricaron, entre otros, el líder de APL, Norberto Di Próspero, y el de UPC, Martín Roig.

En el acta que vio este medio aparece, en su primer artículo, el detalle de los porcentajes mencionados -iguales a las subas para estatales, pero sin bono-, mientras que en el segundo se manifiesta que “en virtud de la responsabilidad política, los signatarios del presente acuerdo en representación de la parte empleadora se comprometen a otorgarlo en función de la disponibilidad en las partidas presupuestarias, impulsando las diligencias necesarias ante las presidencias de ambas Cámaras”.

Después de la polémica generada en 2024 por la mecánica en cuestión, las bancadas alta anularon un incremento para julio y agosto de 2025 y congelaron sus dietas hasta el 31 de diciembre pasado, en una votación unánime, con 65 adhesiones. En 2026, eso se cayó, salvo para quienes continúen con las donaciones, como dijo La Libertad Avanza en julio último, luego de una paritaria. Esto suele ser replicado por otras fuerzas, con poca precisión sobre el destino final de esos fondos.

“Como ya lo han realizado con anterioridad, optarán por donar el aumento de sus sueldos, a entidades benéficas o instituciones públicas provinciales o las ya establecidas previamente por el mismo Senado”, expresó en su momento el espacio que comanda Bullrich.

En paralelo a la resolución, Infobae corroboró la presencia de cuatro de los 72 legisladores esta tarde. Los días más “pesados” son martes, miércoles y jueves, donde se concentra la mayor cantidad de actividad en el Congreso.

Además de las enfermedades y virus respiratorios propios de los meses de frío, el invierno impone un desafío extra para la salud: la disminución de la exposición solar reduce la síntesis de vitamina D, un nutriente esencial para el metabolismo óseo, la función muscular y la inmunidad.

En esta época del año, y particularmente este año, que los días nublados en algunas regiones del país fueron superiores a la media, los especialistas subrayan la importancia de conocer los mecanismos de producción y las estrategias para mantener valores adecuados, sobre todo cuando las condiciones climáticas limitan las actividades al aire libre.

Expertos consultados por Infobae analizaron los riesgos de tener la vitamina D por debajo de los valores esperables y brindaron opciones para compensar los efectos de la falta de sol.

Qué es la vitamina D y por qué es clave para el organismo

La vitamina D es reconocida por su participación en la salud ósea, pero sus efectos van mucho más allá. Según comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Ana Cappelletti (MN 76.523), “la vitamina D es importante para la salud ósea ya que cumple un papel fundamental en el metabolismo del calcio y del fósforo. Favorece la absorción intestinal de estos minerales necesarios para la mineralización de los huesos”. Además, la especialista precisó que esta vitamina tiene un impacto directo en la función muscular y en el sistema inmunológico.

El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, coincidió en que “la vitamina D tiene un papel central en el metabolismo óseo y mineral. Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y, junto con la hormona paratiroidea, participa en el mantenimiento de la homeostasis mineral y de una adecuada mineralización del hueso”. Según el médico, el receptor de vitamina D está presente en numerosos tejidos y su función involucra procesos neuromusculares, inmunitarios y celulares.

Vitamina D: ¿nutriente o hormona?

El avance de la investigación llevó a los expertos a redefinir el concepto tradicional de vitamina D. Cappelletti detalló que “se considera cada vez más una hormona porque, una vez activada, actúa como un mensajero que lleva información a distintos tejidos del organismo. Circula por la sangre, se une a receptores específicos presentes en diferentes órganos y regula múltiples funciones celulares y la expresión de genes”.

En la misma línea, Gutiérrez Magaldi indicó que, “estrictamente hablando, funciona como una hormona esteroidea después de ser activada. La vitamina D3 se produce en la piel a partir de un precursor del colesterol mediante radiación UVB. Luego pasa por dos etapas de hidroxilación hasta convertirse en calcitriol, su forma activa, que se une al receptor VDR y regula la expresión de numerosos genes”.

Por qué la vitamina D baja en invierno

El descenso de los valores de vitamina D durante el invierno tiene una explicación fisiológica y ambiental. Según Cappelletti, “en invierno los días son más cortos, el sol incide con otro ángulo y llega menos radiación UVB efectiva a la superficie terrestre. La nubosidad reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la piel, por eso la sucesión de muchos días nublados puede disminuir aún más su producción”. “También, en invierno pasamos menos tiempo al aire libre o lo hacemos cubiertos de ropa”, apuntó la nutricionista.

La médica advirtió que “estar al sol detrás de una ventana no sirve para producir vitamina D, porque el vidrio bloquea la radiación UVB”. Además, advirtió que los protectores solares, si bien indispensables para proteger la piel, también reducen la síntesis cutánea de vitamina D.

Gutiérrez Magaldi sumó que “la principal fuente natural de vitamina D es la síntesis cutánea por radiación UVB. En invierno ocurren varias cosas: menor intensidad de radiación UVB, menor duración de la exposición solar, mayor proporción de piel cubierta, menor actividad al aire libre y, según la latitud, el ángulo solar puede hacer que llegue mucho menos UVB efectivo a la superficie terrestre”. El especialista añadió que el nivel de vitamina D registrado en invierno refleja, en parte, la exposición solar acumulada durante las semanas o meses previos.

Señales y consecuencias de una deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D no suele manifestarse con síntomas específicos. “No existe un síntoma que permita decir ‘esto es falta de vitamina D’. Cuando la vitamina D está muy baja pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculares o dolor óseo”, señaló Cappelletti. La especialista también aclaró que síntomas frecuentes como cansancio o dolores inespecíficos no pueden atribuirse automáticamente a la falta de vitamina D sin descartar otras causas.

Gutiérrez Magaldi enumeró las manifestaciones clínicas en casos más severos: “Cuando la deficiencia es significativa y sostenida pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculoesqueléticos difusos, dolor óseo, dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras, alteraciones de la marcha y mayor tendencia a caídas. En casos avanzados pueden producirse fracturas por fragilidad y osteomalacia en adultos, mientras que en niños se observa el raquitismo”.

La consecuencia mejor documentada de la deficiencia sostenida es el impacto sobre huesos y músculos. “Cuando la deficiencia es importante disminuye la absorción de calcio y se altera progresivamente la mineralización de los huesos. Esto puede favorecer la fragilidad ósea y producir debilidad muscular”, puntualizó Cappelletti. Por su parte, Gutiérrez Magaldi advirtió que, si bien existen asociaciones epidemiológicas entre niveles bajos de vitamina D y enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes o infecciosas, los ensayos de suplementación no han demostrado de manera consistente que elevar la vitamina D prevenga estas enfermedades en la población general.

Cómo obtener vitamina D a través de la alimentación

Como se vio, la producción cutánea por efecto del sol es la principal fuente de vitamina D. A pesar de ello, la dieta puede aportar cantidades limitadas. Cappelletti enumeró como alimentos ricos en vitamina D a “los pescados grasos, como salmón, sardina, caballa o atún. La yema de huevo también contiene vitamina D, aunque en cantidades pequeñas. Otra fuente son los alimentos fortificados con vitamina D”.

Gutiérrez Magaldi sumó a la lista el hígado, los quesos y algunos hongos expuestos a radiación UV, además de productos fortificados como leche, bebidas vegetales, yogures y cereales, según la legislación de cada país y el etiquetado del producto. “Desde el punto de vista nutricional, una alimentación que incluya pescado graso regularmente es una de las mejores estrategias dietarias”, aconsejó el especialista.

Estrategias para mejorar la absorción de vitamina D

El aprovechamiento óptimo de la vitamina D depende en parte de su absorción intestinal. Cappelletti indicó que “la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando la consumimos junto con algún alimento que contenga grasa. No hace falta que sea mucha. Por ejemplo, un poco de palta o un yogur entero en el desayuno son suficientes”.

Gutiérrez Magaldi respaldó este punto con un dato experimental: “En un ensayo clínico, la absorción de vitamina D3 fue aproximadamente 32% mayor cuando se administró con una comida que contenía grasa respecto de una comida sin grasa”. El médico sugirió que, tanto para la ingesta dietaria como para la suplementación, conviene asociarla a una comida que incluya aceite de oliva, palta, frutos secos, huevo, pescado o yogur entero. Aclaró también que no es necesario recurrir a comidas con mucha grasa ni a suplementos de omega-3 para lograr ese efecto.

Exposición solar: recomendaciones y precauciones

La exposición solar sigue siendo la vía más eficiente para asegurar la producción endógena de vitamina D. Sin embargo, los especialistas recomiendan hacerlo con prudencia. Cappelletti recordó a Infobae que “aun en las estaciones cálidas, debemos cuidarnos de la exposición excesiva a la radiación ultravioleta por sus efectos nocivos sobre la piel, incluido el aumento del riesgo de cáncer de piel”.

El uso de protectores solares es fundamental para prevenir daños, aunque implique una reducción en la síntesis de vitamina D. Los expertos coinciden en que ningún suplemento puede reemplazar el beneficio de una exposición solar razonable, adaptada a las condiciones climáticas, la latitud y la sensibilidad individual.

Cuándo es necesaria la suplementación

La indicación de suplementar vitamina D debe ser individualizada y basada en evidencia. Cappelletti señaló que “no todas las personas necesitan medirse vitamina D ni tomar suplementos ‘por las dudas’. En personas sanas, las recomendaciones más recientes no aconsejan medirla de manera rutinaria ni suplementar buscando alcanzar un determinado valor”.

Existen situaciones en las que la suplementación resulta necesaria, como en casos de deficiencia documentada, osteomalacia, osteoporosis, mayor riesgo de fracturas, trastornos de absorción intestinal o después de cirugías bariátricas. “En estos casos, asegurar un aporte adecuado de vitamina D, junto con el calcio necesario a través de los alimentos o de suplementos cuando corresponda, forma parte del cuidado de la salud ósea”, puntualizó Cappelletti.

Gutiérrez Magaldi precisó que, según la guía de la Endocrine Society 2024, “la suplementación sí tiene un papel claro cuando existe deficiencia documentada, osteomalacia o alteración del metabolismo mineral, malabsorción, determinadas enfermedades hepáticas o renales, cirugía bariátrica, tratamientos farmacológicos, riesgo elevado de déficit, situaciones específicas de edad, embarazo según contexto y recomendación médica, niños y adolescentes para prevención de raquitismo, y adultos mayores de 75 años, donde se sugiere suplementación empírica con dosis bajas diarias”.

El médico remarcó que “no está indicado que toda persona sana tome vitamina D en dosis altas simplemente para ‘estar mejor’ o prevenir enfermedades”. La suplementación indiscriminada no constituye una estrategia preventiva universal y el valor de corte para maximizar la prevención de enfermedades no está claramente establecido por la evidencia actual.

Si bien la vitamina D es indispensable para la salud, los especialistas consultados por Infobae sostienen que la clave reside en un equilibrio: asegurar un aporte adecuado a través de la exposición solar, la alimentación y la suplementación solo en casos indicados, evitando tanto la deficiencia como el exceso innecesario.

Cada vez más personas prueban esquemas de alimentación basados en plantas por motivos de salud, ambientales o éticos. En ese movimiento, la dieta vegana ocupa un lugar central, en parte porque dejó de ser una práctica minoritaria y pasó a formar parte de una conversación cotidiana sobre bienestar, prevención y calidad de vida. La expansión de productos específicos y una mayor circulación de información sobre nutrición ayudaron a instalarla como una alternativa posible.

Ese crecimiento, de todos modos, convive con un debate que sigue abierto. La literatura científica acumuló datos que asocian estos planes alimenticios con mejoras en algunos marcadores cardiometabólicos, pero también advirtió sobre el riesgo de déficits de micronutrientes cuando la transición no se acompaña de una organización adecuada. En ese escenario, la discusión ya no pasa solo por quitar alimentos de origen animal, sino por entender qué reemplazos se hacen, con qué calidad nutricional y bajo qué condiciones.

En ese contexto, un nuevo trabajo volvió a poner el foco en qué puede cambiar en el organismo tras apenas cuatro semanas de una dieta vegana, según una investigación liderada por dos universidades que analizó los efectos del régimen en un mes.

La dieta vegana en solo cuatro semanas

Un estudio publicado en agosto de 2026 en la revista MedComm—liderado por investigadores de la Universidad de California en San Diego y la Universidad de Friburgo— analizó qué puede cambiar en el organismo tras apenas un mes de alimentación vegana.

El trabajo examinó a 48 adultos sanos que, tras una semana con una alimentación estandarizada, fueron asignados al azar a una dieta vegana o a una dieta rica en carne durante un mes. Ambos planes aportaban una cantidad similar de calorías, con el objetivo de aislar el efecto de la composición de los alimentos y no el de una eventual baja de peso.

Los investigadores examinaron más de 800.000 sitios de metilación (proceso químico natural por el que el organismo regula qué genes se activan o se silencian) del ADN antes y después de la intervención. Se trata de un mecanismo epigenético, una modificación química que no altera la secuencia genética, pero sí puede influir en la actividad de los genes.

En el grupo que siguió la dieta vegana aparecieron cambios en vías vinculadas con la respuesta inmune, el metabolismo, el crecimiento celular, la forma en que el cuerpo procesa la insulina, la reparación del ADN y la respuesta al estrés celular.

Esos cambios también se asociaron con un perfil del sistema inmune compatible con un estado menos inflamatorio, según la Universidad de California. En concreto, los análisis estimaron una menor proporción de neutrófilos —glóbulos blancos cuya activación sostenida puede vincularse con procesos inflamatorios persistentes— y una mayor proporción de células T CD4, que son las encargadas de coordinar y regular la respuesta defensiva del organismo frente a amenazas externas.

El trabajo también evaluó los llamados relojes epigenéticos: algoritmos que estiman la edad biológica de una persona a partir de los patrones de metilación del ADN, y que permiten comparar cuánto envejece el cuerpo en términos moleculares respecto de los años vividos.

Dos de esas mediciones sugirieron una desaceleración del envejecimiento biológico durante el mes de intervención en quienes siguieron la dieta vegana. Un tercer reloj, diseñado para predecir la edad cronológica en lugar de resultados de salud, mostró una señal distinta —un dato que, de acuerdo con los autores, refuerza que no todas las métricas capturan el mismo aspecto del envejecimiento.

Las advertencias sobre el alcance de estos resultados ocupan un lugar central. Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en salud cardiovascular, afirmó en declaraciones a Medical News Today que los cambios observados son marcadores biológicos, no una prueba de que una persona envejezca más lento o vaya a vivir más.

Esos hallazgos se alinean con los de una investigación anterior de la Universidad de Stanford, publicada en BMC Medicine, que encontró resultados en la misma dirección en ocho semanas: mejoras en varios indicadores epigenéticos en quienes siguieron una dieta vegana frente a una omnívora saludable, con un grupo de estudio formado por gemelos idénticos para controlar las diferencias genéticas individuales.

Otra pieza útil surge de una revisión observacional publicada en Nutrients. Ese trabajo encontró que un plan alimentario sin carne, por cuatro semanas en personas omnívoras, redujo de forma significativa la ingesta de ácidos grasos saturados, colesterol, vitamina B12 e yodo. El resultado muestra que un mismo cambio alimentario puede asociarse con mejoras en algunos componentes del patrón de consumo y, al mismo tiempo, con una menor ingesta de micronutrientes que requieren atención específica.

Nutrientes críticos y por qué la planificación sigue siendo central

La vitamina B12 ocupa un lugar clave en esa discusión porque se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Un metaanálisis de Cureus señaló señaló que una baja ingesta de este nutriente se asocia con problemas neurológicos y hematológicos, y sostuvo que las personas veganas deben controlar sus niveles y cubrir sus necesidades con suplementos o alimentos fortificados.

Ese mismo artículo repasó además posibles déficits de hierro, zinc, calcio, vitamina D y selenio, con especial atención en grupos vulnerables como niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia.

La profesora de nutrición y dietética Sophie Medlin, para The Conversation, planteó que los cambios iniciales pueden incluir más fibra, variaciones en el tránsito intestinal y, si la alimentación está bien organizada, una mejora del perfil general de la dieta.

Al mismo tiempo, indicó que nutrientes exigen vigilancia a medida que pasan los meses, ya que una exclusión de alimentos animales sin reemplazos adecuados puede afectar reservas y aumentar riesgos nutricionales.

En tanto, Routhenstein señaló a Medical News Today que la calidad de la dieta importa incluso dentro del veganismo y que no hace falta adoptar un esquema completamente vegano para incrementar la cantidad y variedad de alimentos vegetales.

Gardner también afirmó al mismo medio que una dieta vegana de buena calidad suele componerse de alimentos recomendados y minimiza productos de menor valor nutricional.

A sus casi 62 años —los cumple el 30 de septiembre— Mónica Bellucci sigue siendo una referente de belleza natural, elegancia y carisma. Desde sus inolvidables papeles en Maléna o Matrix hasta los más recientes, como Beetlejuice Beetlejuice y The Birthday Party de 2026, hasta su presencia en las alfombras rojas más destacadas del mundo, la actriz italiana ha logrado mantenerse como un ícono cultural a lo largo de las décadas.

La estrella de cine, teatro, modelo, madre de dos hijos y recientemente separada de Tim Burton, ha hablado de su propia imagen: “Nunca he dado por sentado mi belleza, es un regalo de la vida. Con el paso del tiempo, resulta interesante y enriquecedor observarse a uno mismo como espectador”. Pero también mantener la propia esencia es la clave. “La felicidad, y la luz interior, todo esto debe estar para que exista la belleza”, afirmó la actriz italiana en Vogue.

En un mundo obsesionado con los tratamientos antienvejecimiento y el biohacking, Monica Bellucci prefiere “envejecer de manera elegante”. “Ese es el verdadero significado de la belleza y la dignidad”, declaró en Vogue. “Tuve mi primer hijo a los 40, el segundo a los 45, fui chica Bond a los 50 y no volvería a tener 20 años por nada”, dijo alguna vez.

¿Cuáles son los secretos de su belleza que preserva sus rasgos naturales, su cuerpo con curvas y su sensualidad?

Al cumplir 60 años, compartió sus “reglas” de vida, un conjunto de hábitos que combinan alimentación equilibrada, ejercicio suave y autocuidado. Y un truco más: “No obsesionarse con la edad”.

La actriz declaró en una entrevista en Sunday Times: “Hay muchos momentos diferentes en la vida. Cuando eres muy joven, tienes lo que en Francia llaman la beaute du diable, la belleza del diablo, que es natural, es la belleza de la juventud, la belleza de un momento biológico de la vida. Y la vida continúa”.

“El físico envejece y tenemos que aceptarlo. No hay nada que podamos hacer. Al mismo tiempo, somos afortunados, porque si envejecemos significa que tenemos una larga vida. A medida que el cuerpo envejece, el alma crece”, agregó la célebre actriz italiana.

La clave: la dieta mediterránea

Según ha declarado, el secreto de la actriz es seguir la regla del 5, en relación a cinco comidas al día: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena, para mantener activo el metabolismo.

Bellucci atribuye parte de su imagen física a una dieta de perfil italiano basada en frutas, verduras y un esquema de 10 días que la actriz dio a conocer tras años de preguntas sobre cómo mantiene unas curvas similares a las que mostraba hace casi dos décadas en La pasión de Cristo.

Ese plan alimenticio pone el foco en las cantidades: Bellucci calcula siempre raciones para una persona y evita comer de más.

La dieta debe ser sana y sin excesos, equilibrada, con pescado, carne y verduras e incluso pasta, en particular los espaguetis, a los que no puede decir que no. Según su mirada,no se obsesiona con perder peso: “A veces renuncio a algo, es mi trabajo el que me obliga a mantenerme en forma”.

La importancia de la dieta antiinflamatoria en la menopausia

La doctora Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, explicó a Infobae que es recomendable sostener un patrón alimentario saludable a largo plazo en la menopausia. “Los estudios coinciden en que los patrones sostenibles, como el mediterráneo o los basados en plantas, acompañados de actividad física regular, buen descanso y manejo del estrés, son la mejor estrategia integral para reducir el riesgo metabólico durante esta etapa”, afirmó.

“La dieta antiinflamatoria propone un patrón con alto consumo de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, junto con grasas de mejor perfil, como el aceite de oliva, los frutos secos y los ácidos grasos omega-3 del pescado”, describió.

En mujeres posmenopáusicas, la evidencia muestra efectos beneficiosos de los omega-3, con acciones antiinflamatorias, cardioprotectoras e incluso mejoras en la sensibilidad a la insulina. También se destaca el licopeno, un potente antioxidante presente en tomate, sandía, pomelo rosado, papaya y guayaba, que contribuye a reducir el estrés oxidativo, mejora el perfil lipídico, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la salud ósea”, destacó la experta.

“La dieta antiinflamatoria no es una moda, sino una forma de comer que apoya la salud hormonal, cardiovascular y ósea en la menopausia. La alimentación es un pilar esencial, pero debe integrarse con otros hábitos que actúan en conjunto para cuidar el bienestar y la calidad de vida”, concluyó.

La alimentación se combina con actividad física

Bellucci no atribuye su estado físico solo a la alimentación. Ese esquema se completa con una rutina de ejercicio. Sin embargo, la actriz es partidaria de la moderación. “El movimiento debe ser un placer, no una obligación”, repitió en distintas ocasiones. Su rutina incluye pilates, yoga, caminatas rápidas y algunas sesiones de entrenamiento de fuerza.

¿Por qué entrenar la fuerza? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Hoy se sabe que existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención”.

Y afirmó que los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los músculos de la espalda alta y el core son los músculos encargados de fortalecer la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica.

Finalmente, Bellucci comentó en Sundays Times cómo planea el paso de los años: “Claro que hago algo de ejercicio, sigo una dieta cuando tengo que trabajar, pero no soy obsesiva. Siempre he sido una mujer con curvas, nunca demasiado delgada, es mi naturaleza. Y quiero envejecer con tranquilidad: a los 50 o 60 años no tienes las mismas necesidades que a los 20″.

Un ensayo clínico halló que la dieta cetogénica logró mayores mejoras metabólicas y hepáticas que la mediterránea y una dieta baja en grasas, aun cuando las tres permitieron una pérdida de peso similar en adultos con obesidad, prediabetes e hígado graso. El trabajo fue publicado en Cell Metabolism.

El equipo encabezado por investigadores de la Universidad de Washington en St. Louis quiso responder una pregunta concreta: si dos personas adelgazan lo mismo, ¿da igual el tipo de dieta que siguieron?

La respuesta del estudio fue que no del todo. Los tres planes alimentarios ayudaron a bajar cerca de un 10% del peso corporal, pero la composición de la dieta sí pareció influir en varios marcadores de salud.

Qué comparó el estudio sobre dieta keto, mediterránea y baja en grasas

El ensayo incluyó a adultos con tres rasgos comunes: obesidad, prediabetes y exceso de grasa en el hígado. Cada participante recibió todas sus comidas y colaciones, con menús ajustados al plan que le tocó al azar. Un grupo siguió una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, otro una dieta mediterránea y el tercero una dieta muy baja en grasas con predominio de alimentos vegetales.

El seguimiento duró alrededor de cinco meses, hasta que cada persona alcanzó una reducción de peso cercana al 10%. Ese punto es central para leer los resultados: el objetivo no era solo ver qué dieta hacía bajar más kilos, sino qué ocurría dentro del organismo cuando la pérdida de peso era parecida.

El estudio comparó tres maneras muy distintas de comer para ver si eso alteraba la respuesta metabólica. Y la diferencia entre los planes fue amplia. En la dieta keto, solo el 4% de las calorías procedía de carbohidratos y el 73% de grasas. En la mediterránea, los carbohidratos representaron cerca del 50% y las grasas el 35%. En la dieta baja en grasas, los carbohidratos llegaron al 70% y las grasas al 15%.

La dieta cetogénica mostró mejores resultados en hígado graso y prediabetes

Los tres grupos mejoraron: todos redujeron grasa corporal y mostraron una mejor respuesta a la insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células y permite que el cuerpo use mejor el azúcar en sangre. Pero cuando los investigadores observaron con más detalle los resultados del hígado, apareció la mayor diferencia.

El hígado del grupo keto respondió mejor a las señales metabólicas que ayudan a procesar energía y a regular la glucosa. La grasa hepática cayó un 67% en el grupo cetogénico, frente a un 45% en la dieta mediterránea y otro 45% en la dieta baja en grasas. También mejoró más la sensibilidad del hígado a la insulina.

“Nos interesó mucho ver que varios aspectos de la salud hepática mejoraron más con la dieta cetogénica”, afirmó Max Petersen, endocrinólogo y primer autor del estudio. El investigador añadió que observaron mejoras en la grasa hepática, en la producción de grasa del hígado y en la producción de glucosa, todos indicadores que apuntaron en la misma dirección.

Otro dato llamó la atención del equipo. La mitad de los participantes del grupo keto dejó de cumplir criterios de prediabetes, frente al 29% del grupo mediterráneo y apenas el 7% del grupo bajo en grasas. La prediabetes es una situación en la que los niveles de azúcar en sangre están por encima de lo normal, aunque todavía no alcanzan el rango de diabetes. Dicho de otro modo, es una señal de alerta previa.

Por qué los investigadores creen que la restricción de carbohidratos tuvo ese efecto

La hipótesis del estudio apunta a la reducción extrema de carbohidratos. Ese patrón alimentario habría mantenido bajos los niveles de glucosa e insulina en circulación. Esa combinación podría frenar la formación de nueva grasa en el hígado y favorecer el uso de la que ya estaba acumulada.

“Si solo un aspecto de la salud hepática hubiera mejorado, no habría resultado tan convincente”, dijo Petersen. Para el autor, el peso de los resultados estuvo en que varias mediciones mejoraron al mismo tiempo y no de forma aislada.

El estudio también registró cambios hormonales. Quienes siguieron la dieta cetogénica mostraron un mayor aumento de glucagón y una caída más marcada de la insulina en sangre. El glucagón es una hormona que ayuda a movilizar reservas de energía y favorece que el cuerpo recurra a la grasa almacenada.

Uno de los puntos más comentados del ensayo fue que la dieta keto no empeoró los perfiles de colesterol pese a su alto contenido de grasas, incluidas grasas saturadas. “Nos sorprendió que, en nuestros participantes con obesidad metabólicamente no saludable, la dieta cetogénica no causó efectos dañinos en los perfiles de colesterol en sangre”, señaló Petersen.

El trabajo se hizo en un grupo muy específico: personas con obesidad, prediabetes e hígado graso. Eso significa que sus resultados no pueden extenderse sin más a toda la población. Tampoco responde si una dieta baja en carbohidratos menos estricta produciría efectos parecidos ni si la keto mantiene esas ventajas a largo plazo.

La dieta mediterránea conserva una base de evidencia mucho más amplia en salud cardiovascular a largo plazo. Esa diferencia importa porque una intervención para bajar de peso no se mide solo por lo que ocurre en unos meses, sino también por su seguridad, su adherencia y sus efectos sostenidos en el tiempo.

Las frutas frescas suelen ganar lugar en la alimentación cotidiana por su aporte de agua y fibra, además de su facilidad de consumo. Dentro de ese grupo, el durazno concentra interés por sus nutrientes y por su presencia habitual en preparaciones simples, entre ellas el desayuno.

Según publicó Men’s Health, revista estadounidense, el médico y biólogo vascular William Li, formado en la Universidad de Harvard, señaló que el durazno maduro con piel puede incorporarse al desayuno por su aporte de fibra y por la presencia de compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios y metabólicos.

Esa referencia se inserta en un contexto más amplio de interés por los alimentos frescos y también por el papel de la fibra dietética en la alimentación diaria.

Una revisión de Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, indicó que la fibra dietética puede influir en la salud metabólica, la microbiota intestinal y la regulación del peso corporal, aunque sus efectos varían según el tipo de fibra y el patrón general de alimentación.

Qué compuesto menciona William Li

Li indicó que el durazno contiene varios compuestos bioactivos, entre ellos ácido clorogénico, rutina y catequinas. En sus declaraciones, identificó al ácido clorogénico como uno de los compuestos más abundantes en esta fruta de hueso.

Según explicó, el ácido clorogénico tiene un perfil antiinflamatorio y también está presente en otros alimentos, como la manzana. El especialista afirmó que ese compuesto “también es bueno para el metabolismo” y lo vinculó con la reducción del exceso de grasa corporal nociva.

El estudio analizó las funciones biológicas y los posibles efectos terapéuticos del ácido clorogénico, con referencias a procesos vinculados con inflamación, metabolismo de la glucosa y los lípidos, y composición corporal.

Li sostuvo que el ácido clorogénico se encuentra entre dos y cinco veces más en la piel que en la pulpa, una diferencia que, según su explicación, refuerza la conveniencia de consumir el durazno sin pelar.

El papel de la piel y el lavado

Li definió el consumo del durazno entero como parte de una matriz alimentaria integral. El término refiere al alimento en su forma completa, con sus partes naturales y sin separar sus componentes.

El especialista señaló que comer la fruta con piel puede respaldar la elección de duraznos ecológicos o cultivados de esa forma, si esa alternativa está disponible. Aun así, aclaró que cualquier variedad debe lavarse de manera correcta antes de su consumo.

También indicó que ese lavado permite retirar pesticidas, suciedad, polvo y partículas adheridas durante el transporte. Esa indicación acompaña su recomendación de incorporar también la piel.

Fibra, maduración y desayuno

Otro de los aspectos mencionados por William Li es el aporte de fibra dietética. Según detalló, un durazno común aporta alrededor de dos gramos de fibra, dentro de una ingesta diaria que ubicó en 30 gramos o más.

La revisión de Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology señaló que los efectos de la fibra sobre el metabolismo y la obesidad fueron observados en estudios mecanísticos y ensayos clínicos, aunque también remarcó que persisten preguntas sobre cuáles tipos de fibra resultan más útiles y de qué manera conviene incorporarlos.

En esa línea, Li recomendó comer un durazno por la mañana. Según sus declaraciones, ese consumo aporta fibra desde el inicio del día y se relaciona con la salud intestinal cuando la fruta se consume madura y con piel.

También explicó criterios para reconocer el punto de maduración. Aconsejó evaluar el aroma y la textura: un durazno maduro, según detalló, debe tener fragancia floral y aroma característico, además de ceder levemente ante una presión suave con la palma de la mano.

De ese modo, la recomendación de William Li reúne tres elementos concretos: comer un durazno maduro con piel en el desayuno, lavarlo bien antes de consumirlo y considerar su aporte de fibra junto con la presencia de ácido clorogénico.

La proteína interviene en funciones básicas del organismo y su falta puede reflejarse en señales cotidianas que no siempre se asocian con la alimentación.

Un artículo de Women’s Health, una revista sobre salud y estilo de vida femenina, reunió indicios posibles. Mientras organismos y centros de referencia como Organización Mundial de la Salud y Harvard Medical School advierten que esos síntomas también pueden tener otras causas y requieren evaluación clínica.

La OMS, FAO y Universidad de las Naciones Unidas definen el requerimiento de proteína como la ingesta mínima necesaria. Esto para compensar las pérdidas de nitrógeno y mantener la masa proteica corporal en personas con balance energético adecuado. En esa línea, Women’s Health ordenó cinco señales que especialistas en nutrición y dermatología suelen revisar cuando sospechan una ingesta insuficiente.

1. Hambre poco después de comer

La primera seña es sentir hambre al poco tiempo de una comida. La explicación se vincula con el papel de la proteína en la saciedad. El artículo cita a nutricionistas que recomiendan distribuir la ingesta a lo largo del día y no concentrarla en una sola comida.

La bibliografía científica y organismos internacionales coinciden en que la proteína aporta aminoácidos necesarios para tejidos y funciones metabólicas.

El texto de referencia sobre requerimientos dietarios del National Institutes of Health de Estados Unidos fija para la población adulta una recomendación. Se establece 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día como cantidad orientada a cubrir necesidades básicas en la mayoría de las personas sanas. Ese valor funciona como referencia mínima y no como diagnóstico automático frente al hambre entre comidas.

2. Cicatrización más lenta

Otra señal posible es una recuperación más lenta de heridas o lesiones menores. Women’s Health explica que la proteína aporta la base para formar nuevo tejido y colágeno, dos elementos necesarios en la reparación del cuerpo.

Una revisión sobre nutrición proteica publicada en PubMed Central indica que las proteínas resultan especialmente necesarias durante la cicatrización de tejidos y en etapas de reparación. La relación no implica que toda herida que demora en cerrar se deba a una baja ingesta proteica. Infecciones, enfermedades crónicas, edad, circulación deficiente y otros déficits nutricionales también influyen en ese proceso.

3. Dificultad para ganar masa muscular

La tercera señal es la falta de progreso en masa muscular pese al entrenamiento. Una dieta con poca proteína puede limitar los cambios esperados aun cuando la persona haga ejercicio de fuerza.

El manual del NIH sobre macronutrientes plantea que una ingesta adecuada ayuda a mantener la masa corporal magra en adultos y a prevenir parte de la pérdida muscular asociada con la edad.

Otra revisión académica difundida en PubMed Central agrega que una ingesta suficiente es clave para evitar el deterioro de la fuerza y de masa muscular. El dato central es que el músculo depende de varios factores a la vez: entrenamiento, energía total, descanso, edad y estado de salud.

4. Caída del pelo

La caída del cabello aparece entre las señales más conocidas, aunque también entre las más fáciles de sobredimensionar. Se recoge la explicación de un dermatólogo sobre el ciclo continuo de los folículos capilares y la necesidad de proteínas para sostener ese recambio.

La Harvard Medical School aporta un matiz importante. En un texto de divulgación clínica, la institución sostiene que la falta severa de proteína puede causar caída del pelo. Pero aclara que en la mayoría de las personas con acceso normal a los alimentos esa no suele ser la causa principal.

Entre los motivos más frecuentes enumera genética, hormonas, estrés, enfermedades y medicamentos. Ese enfoque evita atribuir de forma automática un problema frecuente a un solo nutriente.

5. Uñas frágiles

La quinta señal es tener uñas quebradizas o frágiles. Women’s Health recuerda que las uñas están formadas en gran parte por queratina, una proteína estructural. Si el aporte dietario resulta insuficiente, la producción de ese componente puede verse afectada.

La literatura sobre deficiencia proteica describe cambios en cabello, piel y uñas dentro de cuadros de malnutrición más amplios. La misma revisión alojada en PubMed Central señala que la deficiencia severa suele asociarse con falta general de energía y otros nutrientes, no con una única carencia aislada. De ahí que las uñas frágiles también puedan relacionarse con causas distintas.

Frente a estas cinco señales, las instituciones de referencia coinciden en un punto: la evaluación debe considerar el cuadro completo. En adultos sanos, la sospecha de ingesta insuficiente suele revisarse junto con el patrón alimentario total, el nivel de actividad física y la presencia de enfermedades o problemas de absorción.

Una investigación publicada recientemente en Circulation: Population Health and Outcomes reveló que casi 8 de cada 10 adultos jóvenes presentan signos de daño arterial temprano, vinculados al síndrome cardiovascular-renal-metabólico (CKM).

El hallazgo, detectado en una muestra de más de mil personas de Estados Unidos, desafía la idea de que la juventud garantiza una buena salud cardiovascular y abre el debate sobre la necesidad de prevenir enfermedades en edades cada vez más tempranas.

El estudio analizó a 1.283 adultos de una edad promedio de 23 años y encontró que el 80% fue clasificado en alguna etapa del CKM, un síndrome que describe cómo los trastornos metabólicos, renales y cardiovasculares interactúan para causar complicaciones multiorgánicas. La investigación, liderada por equipos de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología, se centró en poblaciones urbanas, muchas de ellas provenientes de entornos desfavorecidos, lo que refuerza la importancia de considerar el contexto social en la salud de los jóvenes.

Qué observaron los científicos en las arterias de los jóvenes

Los investigadores midieron el grosor de las arterias carótidas, responsables de transportar sangre al cerebro, y detectaron lesiones subclínicas en la mayoría de los participantes. Estos signos suelen asociarse a personas de mayor edad. Según ScienceAlert, algunos indicadores del grosor arterial se correspondían con los esperados para personas de 33 años, a pesar de que la media de edad de los participantes era diez años menor.

El análisis demostró que la progresión del CKM coincidía con un aumento del daño arterial: quienes se encontraban en etapas más avanzadas del síndrome mostraron mayor engrosamiento de la íntima-media carotídea y menor escala de grises en la ecografía, marcadores de daño temprano. El estudio detalló que el grosor íntima-media carotídeo fue 0,014 mm mayor para la etapa 1, 0,020 mm mayor para la etapa 2 y 0,100 mm mayor para la etapa 3, en comparación con quienes no presentaban factores de riesgo.

Qué es el síndrome cardiovascular-renal-metabólico (CKM)

El síndrome CKM fue definido en 2023 por la Asociación Americana del Corazón y agrupa las interacciones entre desórdenes metabólicos, renales y cardiovasculares. Según explicó el cardiólogo de la Facultad de Medicina Johns Hopkins, Chiadi Ndumele, las afecciones cardíacas, renales y metabólicas “no se presentan de forma aislada, sino que están profundamente conectadas”, una visión que sustenta la nueva clasificación por etapas del síndrome.

El CKM abarca un espectro: desde la presencia de factores de riesgo como exceso de grasa corporal o prediabetes, pasando por trastornos metabólicos y renales, hasta enfermedades cardiovasculares avanzadas. Ninguno de los jóvenes analizados en el estudio presentaba la etapa final del síndrome, pero muchos tenían factores que los ubican en etapas tempranas o intermedias, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar condiciones graves en el futuro.

Qué significa la prevalencia del CKM en adultos jóvenes

El trabajo publicado en Circulation: Population Health and Outcomes clasificó a los participantes en cuatro grupos: el 20,7 por ciento estaba libre de factores de riesgo (etapa 0), el 40,2 por ciento presentaba exceso de adiposidad (etapa 1), el 36,2 por ciento tenía factores de riesgo metabólico (etapa 2) y el 2,8 por ciento mostraba enfermedad cardiovascular subclínica o enfermedad renal avanzada (etapa 3).

La progresión a etapas más avanzadas del CKM se asoció a un deterioro de la salud cardiovascular. Según los autores, “cuanto más avanzada era la etapa de CKM, mayor era la probabilidad de que presentaran signos de lesión en las arterias carótidas”. La distribución de etapas también refleja la necesidad de intervenir en edades tempranas, ya que una parte significativa de los jóvenes analizados ya tenía factores de riesgo acumulados.

Factores de riesgo identificados en la investigación

La evaluación de los factores de riesgo se realizó utilizando la métrica “Life’s Essential 8”, que considera la calidad de la dieta, la actividad física, el sueño, la exposición a la nicotina, el índice de masa corporal (IMC), los niveles de azúcar en sangre, los lípidos en sangre y la presión arterial. Esta herramienta fue desarrollada por la AHA para identificar oportunidades de prevención y tratamiento.

Los participantes con CKM en etapas 1 a 3 tuvieron puntuaciones significativamente más bajas en Life’s Essential 8 respecto a aquellos sin factores de riesgo. El informe recogido por ScienceAlert destacó que “los resultados en cuanto a dieta y actividad física fueron especialmente deficientes”, lo cual eleva el riesgo de progresión a enfermedades crónicas. La identificación temprana de estos factores abre una ventana para intervenciones que pueden modificar el curso de la enfermedad.

Implicancias para la salud pública y prevención

Los hallazgos del estudio sugieren que los trastornos cardiovasculares, metabólicos y renales están aumentando entre los jóvenes y que la progresión del CKM puede iniciar antes de los 30 años. Según la AHA, “muchos componentes del CKM están empezando a afectar a personas a edades más tempranas, incluso en la juventud o la adolescencia”, afirmó Nilay Shah, cardiólogo de la Universidad Northwestern y coautor del informe.

La progresión del CKM no es irreversible. El equipo científico subrayó que mejorar la dieta, aumentar la actividad física o, si es necesario, utilizar medicamentos puede revertir o frenar el avance de los factores de riesgo. La implementación de estrategias de prevención desde edades tempranas aparece como una oportunidad clave para evitar que los jóvenes desarrollen enfermedades crónicas en la vida adulta.

El estudio remarcó que “aunque muchos adultos jóvenes aún no presenten niveles clínicamente elevados de factores de riesgo, muchos todavía ofrecen oportunidades para optimizar dichos factores mediante la modificación del estilo de vida y del comportamiento”.

Limitaciones del estudio y consideraciones finales

La investigación se realizó en grandes ciudades de Estados Unidos y la mayoría de los participantes provenía de entornos urbanos desfavorecidos, lo que puede influir en los resultados y limitar su extrapolación a otras poblaciones. Los autores advirtieron que los hallazgos no representan necesariamente a todos los jóvenes estadounidenses, pero permiten identificar tendencias preocupantes.

El desconocimiento del síndrome CKM es elevado: una encuesta nacional mostró que el 90% de los estadounidenses nunca había oído hablar de él. Las primeras guías clínicas sobre su prevención y manejo fueron publicadas recién este año por la AHA y el Colegio Americano de Cardiología.

La evidencia recogida en este trabajo señala la urgencia de mejorar la promoción de la salud y la prevención, especialmente en jóvenes y adolescentes. El equipo científico concluyó que “la juventud no dura para siempre, y nuestra salud durante la juventud puede marcar nuestro futuro. Nunca es demasiado pronto para empezar”.

La dieta con ayuno volvió a instalarse en la conversación sobre bienestar y alimentación por una promesa concreta: mejorar algunos indicadores de salud sin centrarse solo en qué se come, sino también en cuándo se come. Bajo ese enfoque, propone organizar la ingesta en ventanas horarias determinadas o alternar días de alimentación habitual con otros de restricción.

Entre sus versiones más difundidas aparecen el ayuno en días alternos, el método 5:2 y la alimentación con tiempo restringido, que concentra las comidas en una franja del día. La lógica detrás de estas prácticas apunta a reducir la ingesta energética total y a producir cambios metabólicos asociados con el peso, la glucosa en sangre y el perfil lipídico.

De acuerdo con Mayo Clinic, parte del interés médico se explica porque algunos estudios detectaron mejoras en factores de riesgo vinculados con la salud del corazón, aunque los mecanismos todavía no están del todo claros.

Cómo impacta la dieta del ayuno en la salud cardiovascular

La relación entre el ayuno intermitente y la salud del corazón se estudia sobre todo a partir de su efecto sobre factores de riesgo cardiometabólico. Mayo Clinic asoció más este patrón con mayor pérdida de peso que la reducción regular de calorías. La institución también señaló que ciertos estudios registraron una disminución del colesterol LDL, conocido como colesterol malo, y una mejor respuesta del cuerpo a la insulina.

Una revisión sistemática publicada en Cureus analizó 10 estudios clínicos en humanos y encontró que distintas formas de ayuno se asociaron con mejoras en peso corporal, circunferencia de cintura, perfil lipídico, resistencia a la insulina y marcadores inflamatorios. De acuerdo con ese trabajo, el efecto apareció tanto en esquemas de ayuno intermitente como en alimentación con restricción de tiempo, restricción calórica o restricción proteica. La investigación también indicó que los resultados fueron más notorios cuando estas estrategias se combinaron con ejercicio regular.

Los autores, sin embargo, revelaron que los resultados no fueron uniformes. Algunos ensayos incluidos detectaron beneficios en peso y composición corporal sin cambios claros en biomarcadores del síndrome metabólico. Otros compararon restricción calórica intermitente con restricción continua y no hallaron diferencias significativas en varios indicadores. Esa variabilidad ayuda a explicar por qué todavía no existe una conclusión única sobre el papel del ayuno en la prevención cardiovascular.

La cautela también aparece en los datos de largo plazo. Según informó la American Heart Association en la difusión de una investigación preliminar presentada en 2024, un análisis de más de 20.000 adultos en Estados Unidos observó que quienes concentraban su alimentación en menos de ocho horas diarias presentaban un riesgo 91% mayor de muerte cardiovascular en comparación con quienes comían en una ventana de 12 a 16 horas.

En la misma línea, Cleveland Clinic señaló que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso, reducir la resistencia a la insulina, bajar la presión arterial y mejorar triglicéridos y colesterol, sobre todo en personas con sobrepeso u obesidad. A la vez, remarcó que los efectos a largo plazo siguen sin conocerse con certeza y que no se trata de una estrategia adecuada para todas las personas.

Dietas que benefician la salud cardiovascular

Mientras la evidencia sigue en desarrollo, hay patrones alimentarios con respaldo más consistente para la salud del corazón. Una guía científica de 2026 de la American Heart Association, publicada en PubMed, señaló que una alimentación cardiosaludable debe priorizar verduras y frutas, granos integrales, fuentes saludables de proteína, grasas insaturadas, alimentos mínimamente procesados y un bajo consumo de sodio, azúcares agregados y productos ultraprocesados.

Dentro de esos patrones, la dieta mediterránea aparece entre las más estudiadas. De acuerdo con una revisión científica publicada en PMC, este modelo se basa en verduras, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con menor presencia de carnes rojas y procesadas. La investigación indicó que figura entre las estrategias con mayor evidencia de protección cardiovascular y mejor alineación con las recomendaciones de las sociedades científicas.

Otra opción con fuerte respaldo es la dieta DASH, diseñada para el control de la presión arterial. Según el análisis de PMC, este patrón enfatiza frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, aves, nueces y semillas, con reducción de sodio, dulces, bebidas azucaradas y carnes grasas. El trabajo señaló que este enfoque se asoció con una disminución de la presión arterial sistólica y de la diastólica, además de reducciones en colesterol LDL.

La revisión también ubicó entre las alternativas con beneficios a los patrones basados en plantas, siempre que mantengan calidad nutricional. En esos esquemas, el mayor consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y cereales integrales se vincula con menor riesgo cardiovascular, aunque el efecto depende de evitar que la base de la dieta quede dominada por productos ultraprocesados, azucarados o altos en sodio.

Ese punto ordena buena parte del debate actual. La comparación entre el ayuno y otras dietas muestra que el horario de las comidas puede influir, pero la evidencia más sólida para el corazón sigue concentrada en la calidad global de la alimentación. Por eso, según las guías y revisiones citadas, los patrones con mayor respaldo comparten un rasgo común: priorizan alimentos frescos o mínimamente procesados y reducen aquellos que se asocian con peores indicadores cardiometabólicos.

La dieta 5:2 se convirtió en una de las variantes más conocidas del ayuno intermitente, un patrón de alimentación que alterna momentos de ingesta habitual con otros de restricción energética. Su esquema es sencillo: durante cinco días de la semana se mantiene una alimentación normal y en los dos restantes se reduce de forma marcada el consumo de calorías. Esa combinación entre estructura simple y mayor flexibilidad ayudó a que ganara espacio dentro de las conversaciones sobre bienestar y descenso de peso.

A diferencia de los planes alimentarios tradicionales, que exigen una restricción sostenida todos los días, esta alternativa concentra el ajuste energético en dos jornadas semanales. Esa lógica la volvió atractiva para quienes buscan una alternativa menos rígida o más fácil de organizar en la vida cotidiana.

El principio detrás del método es generar un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta. La diferencia es que en la dieta 5:2 ese déficit no se distribuye de forma uniforme, sino que se concentra en dos días. Esa modalidad puede resultar más llevadera para algunas personas, aunque su eficacia no depende solo de lo que ocurre durante el ayuno, sino también de la calidad de la alimentación en los otros cinco días.

Beneficios para la salud de la dieta 5:2

El plan puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Endocrinology reunió 20 ensayos controlados aleatorizados con 1393 participantes y encontró reducciones significativas en peso corporal, índice de masa corporal, circunferencia de cintura y cadera, masa grasa y presión arterial sistólica, entre otros aspectos.

El trabajo también mostró que los resultados no se repiten en todos los parámetros evaluados. Los autores concluyeron que la dieta 5:2 puede ser eficaz y factible para personas con sobrepeso u obesidad, aunque remarcaron la necesidad de controlar el estado físico durante el ayuno y ajustar el abordaje si aparecen molestias.

Una revisión publicada en British Medical Journal comparó distintas formas de ayuno intermitente con dietas bajas en calorías y con alimentación habitual en alrededor de 6500 personas. El resultado fue que ambas alternativas produjeron una pequeña pérdida de peso frente a una alimentación sin intervención. La ventaja del ayuno frente a una dieta hipocalórica continua fue de 1,3 kilos en promedio, y solo apareció en ensayos de menos de 24 semanas.

Ese dato ayuda a poner en contexto las expectativas. El plan alimentario puede funcionar, pero no necesariamente ofrece una diferencia amplia frente a otros métodos de reducción calórica. Además, las propias fuentes remarcan que faltan estudios extensos para saber si sus efectos se sostienen en el tiempo y cuál es su impacto de largo plazo sobre la salud.

Un estudio piloto publicado en Nutrients aportó resultados de corto plazo en una variante llamada 5:2 plus, aplicada en adultos con sobrepeso u obesidad. Durante 12 semanas, el grupo que siguió este programa logró una pérdida media de peso de 9%, frente a 5,7% en el grupo con restricción calórica diaria. También mostró una mayor proporción de participantes que alcanzó reducciones superiores al 5 y al 10% del peso corporal.

La Universidad de Sídney también presentó a la dieta 5:2 como una opción con potencial para el control de peso y para algunos marcadores metabólicos, pero insistió en una advertencia clave: dos días de ayuno no compensan una dieta poco saludable durante el resto de la semana.

Recomendaciones para aplicar la dieta

La dieta no debería entenderse como una licencia para comer sin criterio durante cinco días. British Heart Foundation, Cleveland Clinic y la Universidad de Sídney señalan que los mejores resultados se asocian con una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, con menor presencia de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos con exceso de sal, azúcar o grasas saturadas.

En los días de ayuno, la recomendación más repetida es priorizar alimentos de alta densidad nutricional que ayuden a sostener la saciedad. La clínica estadounidense indicó que conviene enfocarse en proteínas magras y verduras sin almidón, mientras que la asociación británica destacó el valor de los alimentos ricos en proteína y fibra para sobrellevar mejor la restricción calórica.

La distribución semanal también forma parte de las recomendaciones prácticas. Cleveland Clinic aconsejó separar los días de ayuno y dejar al menos una jornada de alimentación habitual entre ambos. La dietista Julia Zumpano, citada por esa institución, señaló que lo ideal es dejar dos o tres días sin ayuno entre las jornadas de restricción. Esa organización puede ayudar a reducir el hambre, el cansancio y la irritabilidad.

No obstante, el plan también puede generar síntomas leves. El análisis del International Journal of Endocrinology describió hambre, fatiga, sensación de frío, dolor de cabeza, mareos, estreñimiento, dificultad para concentrarse, mal humor y trastornos del sueño, aunque sin eventos adversos graves. El estudio de Nutrients también registró estreñimiento y fatiga. En conjunto, esas fuentes plantean que la dieta suele ser tolerable, pero no necesariamente cómoda para todas las personas.

También hay grupos para los que este patrón no resulta adecuado. La British Heart Foundation indicó que el ayuno intermitente no está recomendado para personas con diabetes o episodios de glucosa baja, bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, ni para niños y adolescentes. Cleveland Clinic agregó que quienes tienen enfermedades crónicas o toman medicación vinculada a las comidas deberían consultar con un profesional antes de comenzar.

El dolor crónico afecta a millones de personas y suele ir acompañado de problemas de memoria, dificultades de concentración y alteraciones emocionales.

En ese escenario, un nuevo estudio en ratones vinculó el ayuno intermitente con una reducción del dolor y una mejora de funciones cognitivas y conductuales a través de una vía biológica que conecta el intestino con el cerebro.

El trabajo fue realizado por investigadores de la Universidad de Zhengzhou en China, y se publicó en la revista Brain, Behavior, and Immunity.

Qué halló el estudio sobre ayuno intermitente y dolor crónico

De acuerdo con el análisis, los científicos analizaron varios modelos murinos de dolor crónico durante 38 días. En ese período, un grupo de animales alternó 24 horas de ayuno con 24 horas de alimentación libre, mientras otro mantuvo acceso continuo a la comida.

Los investigadores evaluaron sensibilidad al dolor, memoria, conductas asociadas a la ansiedad, barrera intestinal, neuroinflamación, microbiota y metabolitos circulantes. El trabajo detectó que los ratones sometidos al esquema de ayuno intermitente mostraron menor sensibilidad frente a estímulos táctiles y térmicos que en condiciones normales no deberían resultar dolorosos.

Además, los animales obtuvieron mejores resultados en pruebas simples de memoria y exhibieron menos conductas asociadas a la ansiedad. Esos cambios coincidieron con una mejora en la barrera intestinal y con una reducción de la neuroinflamación.

El papel de la microbiota intestinal

Uno de los hallazgos centrales fue la identificación de una bacteria intestinal, Alistipes finegoldii, que aumentó de forma sostenida en los animales que ayunaron.

El equipo también registró cambios en el ácido hipúrico y en la señalización de STING, un mecanismo vinculado a la respuesta inmune. A partir de esos datos, los autores propusieron un eje biológico entre intervención alimentaria, microbiota, metabolitos y cerebro.

“Identificamos una vía neuroinmune de ayuno intermitente–Alistipes finegoldii–ácido hipúrico–STING que no había sido reconocida previamente y que vincula la intervención dietética con mejoras en el dolor, la cognición y la conducta similar a la ansiedad”, afirmó Kenji Hashimoto, coautor del trabajo.

El estudio también señaló que suplementar a los ratones con Alistipes finegoldii reprodujo parte de los efectos observados con el ayuno, entre ellos el alivio del dolor y la mejora cognitiva. Para los autores, ese dato refuerza la hipótesis de que el beneficio no depende solo de cambios metabólicos generales, sino de modificaciones puntuales en la microbiota intestinal y en compuestos derivados de ella que influyen sobre la inflamación del sistema nervioso.

Antecedentes sobre ayuno intermitente, cerebro y estrés crónico

La investigación se suma a una línea de trabajos que explora el vínculo entre alimentación, intestino y cerebro. En junio de 2026, Infobae publicó otro trabajo en ratones que asoció el ayuno intermitente con una protección frente al estrés crónico, al preservar la mielina cerebral y atenuar conductas similares a la depresión.

Aquel estudio, publicado en Translational Psychiatry, también relacionó los efectos con cambios en la microbiota intestinal.

Aunque ambos estudios abordaron problemas distintos, los resultados apuntan en una misma dirección: el patrón de alimentación podría incidir sobre procesos cerebrales y conductuales a través del ecosistema microbiano del intestino.

En el caso del nuevo trabajo, el foco estuvo puesto en el dolor neuropático y en sus efectos asociados sobre memoria y ansiedad; en el estudio anterior, en el impacto del estrés prolongado sobre la mielina y el estado emocional.

Qué dice la evidencia en humanos sobre pérdida de peso

Los autores advirtieron que los resultados corresponden solo a modelos animales y que todavía falta comprobar si el mismo mecanismo aparece en humanos. Los próximos pasos buscarán determinar en qué tipos celulares actúa la señalización de STING, si existen diferencias entre sexos y si otras bacterias o metabolitos participan en este proceso.

Ese panorama convive con resultados más cautos en otras áreas. En febrero de 2026, Infobae publicó una revisión de Cochrane sobre 22 ensayos clínicos aleatorizados con 1.995 adultos de varias regiones, que concluyó que el ayuno intermitente no mostró una ventaja clínicamente significativa para perder más peso que los consejos alimentarios habituales o que otras estrategias tradicionales.

La evaluación incluyó distintas modalidades de restricción horaria y de ayuno en días alternos.

Ese antecedente refuerza una advertencia que atraviesa buena parte de la evidencia disponible: los efectos del ayuno intermitente pueden variar según el problema de salud analizado, el tipo de intervención y la población estudiada.

Mientras los nuevos datos en animales abren una línea de investigación sobre dolor crónico, inflamación y eje intestino-cerebro, los especialistas sostienen que todavía no hay base suficiente para trasladar esos resultados a recomendaciones generales en humanos.

Cada 22 de agosto, el calendario suma una fecha que ganó espacio en góndolas, cafeterías y conversaciones sobre alimentación: el Día Mundial de la Leche Vegetal vuelve a poner en discusión qué lugar ocupan las bebidas a base de plantas en la dieta diaria y qué diferencias mantienen con la leche de vaca. El interés creció en los últimos años al compás de la expansión de opciones elaboradas con soja, avena, almendras, coco y otras materias primas, en un escenario atravesado por motivos de salud, elecciones de consumo y debates sobre sostenibilidad.

En ese contexto, la licenciada en Nutrición Mercedes Branchi (M. 1247), del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, trazó una primera aclaración que, según planteó, ordena la discusión desde el inicio. “Según el Código Alimentario Argentino, el término ‘leche’ se reserva exclusivamente para el producto de origen animal”, explicó en diálogo con Infobae. Por ese motivo, las opciones elaboradas con ingredientes vegetales deben denominarse, en términos legales, bebidas a base de almendras, avena, soja o coco.

La precisión, lejos de ser un detalle técnico menor, impacta sobre la forma en que el consumidor interpreta el valor nutricional de lo que compra. La experta sostuvo que esa diferencia “es clave para no confundir al consumidor sobre los nutrientes que aporta cada una, especialmente en niños o poblaciones vulnerables”. La advertencia remite a un punto sensible: aunque en el uso cotidiano muchas personas hablen de “leche vegetal”, la composición de estos productos no siempre resulta equivalente a la de la leche vacuna.

Qué cambia entre la leche de vaca y las bebidas vegetales

Al desarrollar esa comparación, Mercedes Branchi traza diferencias entre la leche de vaca, las bebidas vegetales caseras y las industriales.

Por un lado, la leche de vaca mantiene un perfil nutricional bien definido. “Es un alimento completo que aporta naturalmente un 3% de proteínas de alta calidad, calcio, fósforo y vitaminas A y D”, detalló. También recordó que en el mercado existen variantes enteras, descremadas, deslactosadas —con lactasa añadida— y versiones industriales fortificadas con proteína extra.

Ese punto funciona como base para entender por qué no todas las bebidas vegetales pueden pensarse del mismo modo en la dieta diaria. La especialista distinguió entre preparaciones caseras e industriales, una diferencia que suele quedar fuera de la conversación pública.

En las versiones hechas en casa, indicó, el procedimiento habitual consiste en licuar el ingrediente principal con agua y luego filtrarlo. El resultado puede resolver usos culinarios o preferencias de sabor, aunque desde el punto de vista nutricional presenta límites.

“Es un excelente reemplazo culinario, pero la mayoría de los nutrientes, proteínas, fibra y grasas saludables, quedan retenidos en el bagazo, el residuo del filtro”, afirmó Branchi. Luego fue más directa sobre el producto final que queda en el vaso: “El líquido resultante es nutricionalmente muy pobre”. Esa observación resulta central, ya que muchos consumidores asocian lo casero con una opción superior sin reparar en que buena parte del valor del alimento queda en el residuo sólido tras el filtrado.

Las bebidas vegetales industrializadas ofrecen otra lógica. Según la nutricionista, la industria suele fortificarlas con calcio, zinc y vitaminas para acercarlas al perfil de la leche animal, e incluso ya aparecen alternativas con más proteína. “A diferencia de las caseras, la industria suele fortificarlas con calcio, zinc y vitaminas para equipararlas a la leche animal”, señaló. Aun así, pidió mirar con atención la composición, dado que algunas opciones pueden incluir aditivos e ingredientes artificiales.

Por su parte, la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, sostiene que la elección de una bebida vegetal depende de los objetivos personales y de la revisión de nutrientes clave como proteínas, grasas, calcio y azúcares añadidos. El planteo coincide con el eje que subrayó Branchi: más que quedarse con el envase o con el nombre del producto, conviene revisar qué aporta en términos concretos.

Qué bebida vegetal conviene elegir según cada necesidad

A la hora de orientar la elección, Branchi evitó respuestas universales y ordenó las recomendaciones según el motivo de consumo. Partió de una definición general: “Como en las versiones caseras los nutrientes quedan retenidos en el bagazo y no pasan al líquido, sugiero siempre preferir opciones industrializadas para optimizar el aporte de nutrientes”. Desde esa base, discriminó escenarios concretos.

• Para un aporte extra de proteínas: buscar la categoría emergente de bebidas vegetales fortificadas o “High Protein”. Estas formulaciones logran igualar o superar el contenido de la leche vacuna gracias a la adición de aislados proteicos vegetales.
• Para control de peso: bebidas en sus versiones “original” o “sugar free” (sin azúcar). Son una opción estratégica porque aportan muy pocas calorías y carbohidratos por porción.
• Para salud cardiovascular: bebidas a base de frutos secos (almendra o nuez). Aportan ácidos grasos insaturados cardioprotectores, siempre que se eviten las marcas con azúcares ocultos.
• Para dieta vegana: más allá de la materia prima base, lo crucial para esta población es que la etiqueta especifique que está fortificada con Calcio y Vitaminas D y B12, asegurando cubrir los nutrientes críticos de la dieta diaria.

Ese criterio guarda relación con referencias de la Cleveland Clinic y publicaciones de National Geographic: muchas bebidas vegetales están enriquecidas con calcio y vitamina D, aunque su contenido de proteínas y calorías cambia de forma marcada entre tipos y marcas. El dato funciona como una guía práctica: bajo una misma categoría comercial pueden convivir productos muy distintos.

La bebida de soja aparece con frecuencia como la más cercana a la leche de vaca en términos nutricionales, con un aporte de proteínas comparable y presencia de isoflavonas asociadas a beneficios cardiovasculares y renales. La de avena se distingue por su textura y por un mayor contenido de fibra. La de almendras suele presentar menos calorías y menos grasas saturadas. La de coco aporta una textura más densa por su perfil lipídico. Y la de arroz, con más carbohidratos y menos proteínas, puede adecuarse a personas con demandas energéticas mayores. Las mezclas vegetales amplían aún más el abanico.

El etiquetado, la pista decisiva antes de comprar

Mercedes Branchi subrayó también la importancia de la lectura del envase. “Al ser un producto industrializado, el consumidor debe convertirse en un detective de etiquetas”, resumió. La frase condensa uno de los grandes desplazamientos del mercado de alimentos: frente a categorías cada vez más diversas, la decisión informada exige mirar más allá del frente del paquete.

El primer filtro, según indicó, está en la lista de ingredientes. “Debemos buscar que sea lo más corta posible. El ingrediente principal debe ser el agua, seguido por el fruto seco, cereal o legumbre”, precisó. Esa secuencia permite identificar si el producto se apoya efectivamente en la materia prima que anuncia o si suma una cantidad elevada de componentes accesorios.

El segundo punto de control pasa por los azúcares añadidos. Branchi recomendó evitar las marcas que ubiquen entre los primeros lugares de la lista al azúcar, al jarabe de maíz de alta fructosa o a endulzantes. “Hay que evitar aquellas marcas que tengan azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o endulzantes en los primeros tres lugares de la lista de ingredientes”, dijo. El señalamiento se vincula con una inquietud de salud pública más amplia, ligada al consumo creciente de productos ultraprocesados con agregados dulces.

Después aparece la tabla nutricional, donde la especialista propone revisar dos cuestiones puntuales. Por un lado, el contenido de calcio. Por otro, la presencia de vitaminas agregadas. “Verificar que declare un buen porcentaje de calcio, idealmente que cubra cerca del 20% al 30% de la recomendación diaria por porción, y que esté fortificada con vitamina D y B12”, aconsejó. Esa referencia ofrece un criterio concreto para comparar productos que, a simple vista, pueden parecer similares.

Varios especialistas coinciden en que revisar etiquetas y comparar ingredientes es una condición básica para tomar una decisión informada. Muchas versiones saborizadas u “originales” contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos, motivo por el cual la recomendación se inclina hacia alternativas sin azúcar agregado.

Otro de los aspectos es la disparidad del contenido proteico. Las bebidas de soja y otras legumbres suelen ofrecer más proteínas, mientras que las de almendras, arroz o coco quedan por debajo en ese punto. Si la bebida ocupa un lugar importante en la alimentación cotidiana, ese dato puede incidir de forma directa sobre el armado de la dieta.

Consumo diario, riesgos y falsas equivalencias

Sobre uno de los interrogantes más habituales, Branchi llevó tranquilidad para la población adulta sana. “No existen riesgos asociados al consumo diario de bebidas vegetales en adultos sanos, siempre y cuando se elijan versiones sin azúcar añadido”, afirmó. La respuesta corre el eje desde el producto en sí hacia la calidad de la elección dentro de la categoría.

Y marcó dónde sitúa el verdadero problema. “El verdadero riesgo radica en el consumo excesivo de versiones saborizadas o azucaradas comercialmente, las cuales impactan negativamente en la salud metabólica igual que cualquier otro ultraprocesado”, advirtió. La frase permite desmontar un equívoco frecuente: que un alimento asociado a lo vegetal o a lo natural conserva ese perfil aun cuando suma formulaciones con azúcares y otros agregados.

En paralelo, la circulación de estas bebidas suele instalar otra simplificación: pensar que toda alternativa vegetal reemplaza de manera automática a la leche de vaca. La equivalencia, cuando existe, depende del tipo de bebida, de su fortificación, de su aporte proteico y del lugar que ocupa dentro del resto de la alimentación.

En esa línea, el 22 de agosto funciona como una oportunidad para revisar consumos, etiquetas y supuestos instalados. La creciente presencia de bebidas vegetales en la mesa diaria abrió opciones para personas con intolerancia a la lactosa, para quienes buscan reducir alimentos de origen animal o para quienes simplemente eligen variar su consumo. La diferencia, de acuerdo con los especialistas, empieza en una pregunta más concreta que la moda o la tendencia: qué contiene realmente cada envase y para qué necesidad nutricional se lo incorpora.

El estilo de vida moderno, caracterizado por una dieta alta en productos ultraprocesados y bajo consumo de alimentos frescos, ha provocado un aumento en la acumulación de sodio en el organismo.

Este cambio en los hábitos alimentarios afecta de manera directa la salud renal, según advirtió María Chávez Canales, investigadora del Instituto de Investigaciones Biomédicas de la UNAM. Señalando que la escasa ingesta de potasio, presente en carnes, frutas y verduras, agrava la situación al impedir una correcta eliminación de sodio a través de los riñones.

Los órganos filtran diariamente cerca de 180 litros de líquido, pero solo una pequeña parte se convierte en orina. Durante este proceso, los órganos regulan los niveles de sodio, potasio y calcio, además de eliminar sustancias de desecho y el exceso de agua y sales. La experta recordó que actualmente el uso del sodio en la alimentación no responde tanto a la necesidad de conservar los productos, como ocurría antiguamente, sino principalmente a potenciar el sabor de comidas industriales.

La problemática se agrava por el hecho de que la enfermedad suele avanzar sin mostrar síntomas claros, lo que dificulta su detección temprana.

Consecuencias de la dieta actual en la salud renal

El consumo excesivo de sodio y la falta de potasio genera un desequilibrio que puede derivar en retención de sal y elevación de la presión arterial.

La acumulación de sal en el organismo, si no es eliminada adecuadamente por los riñones, puede desencadenar hipertensión y dañar progresivamente estos órganos, entrando en un ciclo perjudicial. La investigadora indicó que este proceso se agrava con la edad, padecimientos crónicos como la diabetes, el síndrome metabólico y la deshidratación severa.

Además, el uso inadecuado de medicamentos o productos herbolarios sin supervisión médica puede contribuir al deterioro renal. Fármacos antiinflamatorios de tipo no esteroideo y suplementos naturistas pueden contener sustancias nefrotóxicas, lo que representa un riesgo adicional para quienes ya presentan algún grado de insuficiencia renal.

Potasio, sodio y mecanismos de defensa del riñón

El equipo científico encabezado por Chávez Canales estudia cómo un mayor consumo de potasio favorece la excreción de sodio a través de la orina, ayudando a mantener el equilibrio mineral. Investigan también las proteínas que detectan variaciones en las concentraciones de ciertos iones, activando transportadores y canales que regulan el intercambio de sodio, potasio y cloro entre el interior y el exterior de las células renales.

El adecuado funcionamiento del riñón depende de estos complejos mecanismos celulares, que se ven comprometidos cuando la dieta es deficiente en potasio y rica en sodio.

De esta manera, los hábitos alimenticios actuales no solo afectan la presión arterial, sino que pueden desencadenar enfermedades silenciosas y de larga evolución, subrayando la importancia de una alimentación balanceada y el monitoreo de la salud renal.

Durante el embarazo, la alimentación adquiere un papel relevante cuando aparece la diabetes gestacional, una alteración que puede dificultar el control de los niveles de azúcar en sangre.

Las elecciones realizadas en cada comida pueden contribuir a mantener valores más estables y reducir algunos de los riesgos asociados con esta condición.

Un informe de Cleveland Clinic detalló cuáles son los alimentos que pueden formar parte de una alimentación adecuada durante esta etapa y cuáles conviene limitar.

La nutricionista Tegan Bissell y la enfermera, y educadora en diabetes Megan Asterino-McGeean explicaron las pautas que pueden ayudar a organizar las comidas sin descuidar los nutrientes necesarios para el desarrollo del embarazo.

Cómo influye la alimentación en la diabetes gestacional

De acuerdo con Asterino-McGeean, una alimentación destinada a quienes presentan esta condición busca combinar carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.

Esta distribución permite mantener más estables los niveles de glucosa y, al mismo tiempo, aportar nutrientes importantes para la madre y el feto.

Durante la gestación, la placenta produce hormonas que dificultan la acción de la insulina. Como consecuencia, el azúcar en sangre puede elevarse con mayor facilidad, especialmente después de consumir comidas o refrigerios con una elevada cantidad de carbohidratos.

Cleveland Clinic señaló que los niveles elevados de glucosa durante el embarazo pueden asociarse con complicaciones como un bebé de mayor tamaño de lo esperado y una posible necesidad de realizar una cesárea. Por ese motivo, la composición de las comidas adquiere relevancia dentro del manejo de la diabetes gestacional.

Los alimentos que pueden formar parte del menú

Las proteínas magras constituyen uno de los grupos recomendados. Pollo, huevos, pescado y tofu son algunos ejemplos. Estos alimentos contribuyen a generar saciedad, ralentizan la digestión y aportan componentes necesarios para el crecimiento fetal.

Bissell destacó especialmente la importancia de incluir proteínas durante el desayuno. Según explicó a Cleveland Clinic, hacerlo puede favorecer una sensación de hambre más estable a lo largo del día y también ayudar a disminuir las náuseas matutinas.

Las verduras sin almidón representan otra alternativa. Brócoli, pepinos, chauchas, morrones y hojas de ensalada aportan vitaminas, minerales y fibra, mientras que contienen cantidades reducidas de carbohidratos.

También pueden incorporarse grasas saludables, presentes en alimentos como palta, semillas, frutos secos, mantequillas de frutos secos y aceite de oliva. Este grupo puede contribuir a la saciedad y favorecer la salud cardiovascular.

Los carbohidratos complejos completan la combinación. Frijoles, bayas, arroz integral, batatas y pan integral contienen carbohidratos que se digieren más lentamente que los azúcares y otros carbohidratos simples refinados.

Ejemplos de comidas para un día

Las expertas consultadas por Cleveland Clinic propusieron distintas combinaciones para mostrar cómo pueden distribuirse los alimentos. Para el desayuno, una opción incluye 6 onzas de yogur griego bajo en grasa, 12 almendras y un puñado de frutos rojos.

En el almuerzo, el ejemplo está compuesto por una rebanada de pan 100% integral, 85 gramos de pollo a la parrilla, una rebanada de queso y brócoli. Para la cena, la propuesta combina 170 gramos de salmón cocido, media taza de arroz integral, medio plato de chauchas y una cucharada de mantequilla o aceite.

Entre los refrigerios sugeridos figuran media taza de requesón bajo en grasa, palitos de zanahoria acompañados con aderezo ranch ligero y una onza de frutos secos mixtos.

Qué alimentos conviene limitar

La nutricionista Bissell recomendó reducir determinados productos debido a su mayor capacidad para provocar picos de azúcar en sangre. Entre ellos aparecen los alimentos ultraprocesados, como cereales azucarados, dulces y aperitivos envasados.

También se encuentran los alimentos fritos, entre ellos las papas fritas, el pollo frito y los aros de cebolla. Las bebidas azucaradas forman otro grupo señalado, incluyendo jugos, refrescos y tés endulzados.

Asterino-McGeean remarcó que la alimentación debe abordarse desde el equilibrio y la moderación. La especialista aconsejó mantener hábitos saludables durante la mayor parte del tiempo.

La importancia de mantener horarios regulares

Cleveland Clinic también recomendó prestar atención a la regularidad de las comidas. Asterino-McGeean propuso realizar tres comidas pequeñas o moderadas y uno o más refrigerios durante el día.

La hidratación constituye otro aspecto importante. Beber suficiente agua resulta especialmente relevante durante el embarazo y en el contexto de la diabetes gestacional.

Bissell aconsejó observar cómo responde cada organismo a las diferentes combinaciones de alimentos. Registrar las comidas junto con los niveles de azúcar después de comer puede ayudar a identificar cuáles funcionan mejor.

También se recomienda mantener horarios similares y repetir determinados tipos de alimentos para favorecer una mayor estabilidad de la glucosa. Ante dificultades para adaptar la alimentación, un nutricionista puede colaborar en la elaboración de un esquema que contemple necesidades y preferencias individuales.

En algunos casos, la alimentación por sí sola no alcanza para controlar la diabetes gestacional. Según Asterino-McGeean, el equipo médico puede considerar medicamentos para ayudar al organismo a cubrir sus necesidades durante el embarazo.

Un tipo de grasa invisible a simple vista está recibiendo atención renovada en la comunidad científica por su relación directa con enfermedades graves como el cáncer y los problemas cardíacos.

El profesor Jimmy Bell, especialista en medición de grasa interna, expuso en el ZOE podcast los riesgos y las estrategias comprobadas para reducir la grasa visceral, la cual se acumula alrededor de los órganos y puede encontrarse en personas de cualquier contextura física.

De acuerdo con el programa, la grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, incluso en individuos que aparentan estar delgados y saludables.

Esta advertencia proviene de la experiencia personal y profesional del propio Bell, quien describió cómo los métodos tradicionales de medición, como el índice de masa corporal (IMC), pueden no reflejar el verdadero estado metabólico de una persona.

3 estrategias para disminuir la grasa visceral

Bell destacó que la alimentación, el control de las calorías y la actividad física deben considerarse en conjunto para modificar la composición corporal y reducir los depósitos de grasa interna.

1. Mejorar la calidad de la dieta

El primer método consiste en prestar atención no solo a la cantidad de alimentos consumidos, sino también a su calidad y composición. Bell señaló la importancia de priorizar las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como el aceite de oliva y la palta, mientras que las grasas saturadas se encuentran, entre otros productos, en determinadas carnes y alimentos de origen animal.

El especialista también explicó que la composición de la grasa corporal puede cambiar con el tiempo. “Si cambias tu dieta ahora… te llevará entre dos y tres años pasar de tener un aspecto de carne saturada a tener un aspecto de grasa insaturada”, detalló durante el podcast.

2. Reducir la ingesta calórica

El segundo método consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas para favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, Bell advirtió que controlar el peso únicamente mediante la alimentación puede tener consecuencias sobre la composición corporal. “Si mantienes tu peso solo con dieta, es muy probable que tengas mucha grasa visceral y hepática”, afirmó.

Por ese motivo, el especialista plantea que la reducción calórica debe acompañarse de una alimentación de mayor calidad y actividad física para evitar que la pérdida de peso implique también una disminución excesiva de masa muscular.

3. Incorporar entrenamiento de resistencia

El tercer método es la actividad física, con especial importancia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio contribuye a preservar y desarrollar la masa muscular mientras se busca reducir los depósitos de grasa.

Bell remarcó que el músculo esquelético desempeña un papel importante en el metabolismo, ya que absorbe azúcares y produce señales que pueden modificar distintos procesos del organismo.

La combinación de alimentación adecuada, reducción calórica y ejercicio permite actuar sobre la composición corporal y favorecer una menor acumulación de grasa interna.

Por qué la localización de la grasa importa para la salud

La grasa corporal se divide en depósitos subcutáneos (bajo la piel) y viscerales (alrededor de los órganos internos). Según explicó Bell, la grasa subcutánea, principal en caderas y muslos, resulta menos peligrosa, mientras que la interna es metabólicamente activa y se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“La grasa visceral es la que más impacto tiene sobre la salud metabólica”, subrayó el investigador, cuya labor ha influido en la redefinición del concepto de “delgadez saludable”.

Los estudios realizados por el equipo de ZOE permitieron identificar a personas con peso normal pero con altos niveles de grasa visceral, una condición que el propio Bell denominó TOFI (“delgado por fuera, gordo por dentro”).

Esta situación puede pasar inadvertida en controles rutinarios, ya que no siempre se detecta sin tecnologías avanzadas de imagen, como la resonancia magnética o la tomografía computarizada.

Diferencias biológicas: sexo, edad y redistribución grasa

La distribución de la grasa corporal varía entre hombres y mujeres. El especialista indicó que los hombres tienden a acumular más grasa visceral que las mujeres antes de la menopausia. En cambio, las mujeres suelen almacenar grasa externa, especialmente en las caderas y glúteos.

“Hay un componente genético y hormonal. Después de la menopausia, la grasa en las mujeres se redistribuye y se incrementa la acumulación visceral”, detalló el profesor en el podcast.

Esta redistribución implica que, incluso si el peso corporal permanece estable, la composición interna puede cambiar con la edad y el contexto hormonal, aumentando el riesgo metabólico.

El fenómeno se observa tanto en la pérdida de masa muscular como en el aumento de la proporción de grasa interna, hecho que puede afectar la salud metabólica y cardiovascular.

Cuánto tiempo puede llevar reducir la grasa visceral

Bell señaló que es posible observar una reducción significativa de la grasa visceral en aproximadamente 12 semanas cuando se combinan cambios en la alimentación y ejercicio.

El dato se relaciona con una idea central de su explicación: para evaluar el impacto de los cambios en el organismo no alcanza con observar únicamente el peso corporal. La cantidad de grasa, su distribución y la proporción de masa muscular también forman parte de la composición corporal.

Por eso, una persona puede mantener un peso similar mientras experimenta modificaciones importantes en la cantidad de grasa interna y músculo.

Durante la entrevista, Bell también resumió su perspectiva sobre la función de este tejido en el organismo: “La grasa es tu amiga, si la mantienes en el lugar correcto y en la cantidad adecuada”.

La evidencia sobre los riesgos de los alimentos ultraprocesados vuelve a estar en el centro del debate científico tras la publicación de un nuevo estudio en Estados Unidos.

Los hombres que más consumen este tipo de productos presentan hasta un 30% más de riesgo de cáncer de próstata respecto a quienes los evitan.

El hallazgo de investigadores de la Universidad Atlántica de Florida y publicado en The American Journal of Medicine, sumó un nuevo argumento a las advertencias que desde hace años emiten expertos e instituciones sobre el impacto de la dieta moderna en la salud integral.

Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué preocupan

El término alimentos ultraprocesados abarca productos elaborados industrialmente a partir de ingredientes como grasas refinadas, aceites, azúcares, almidones y aditivos. Entre ellos figuran refrescos, snacks, cereales, bollería y carnes procesadas. De acuerdo con la clasificación NOVA, ampliamente utilizada en investigación nutricional, estos alimentos se distinguen por su bajo valor nutricional y su amplia presencia en la dieta occidental.

En Estados Unidos, los ultraprocesados representan casi el 60% de la ingesta energética de los adultos y el 70% de la de los niños, según datos de la Universidad Atlántica de Florida.

La preocupación sobre su impacto en la salud no es reciente. Diversos estudios asocian el consumo habitual de estos productos con mayor incidencia de obesidad, enfermedades metabólicas, cardiovasculares y muertes prematuras. Ahora, la nueva investigación amplía la alerta a una de las enfermedades oncológicas más comunes en varones.

Nuevo estudio: vínculo entre ultraprocesados y cáncer de próstata

El estudio encabezado por la Facultad de Medicina Charles E. Schmidt de la Universidad Atlántica de Florida analizó los datos de 17.024 hombres estadounidenses de 18 años o más, obtenidos a través de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) entre 2003 y 2023.

Utilizando dos registros dietéticos de 24 horas y el sistema NOVA, los investigadores calcularon el porcentaje de calorías diarias de ultraprocesados para cada participante. Los hombres se agruparon en cuatro niveles, desde menos del 20% hasta más del 44% de la dieta diaria basada en este tipo de alimentos.

Los resultados muestran que los hombres de los tres grupos de mayor consumo de ultraprocesados presentaron un riesgo 29% superior de cáncer de próstata, en tanto que los dos grupos más altos alcanzaron un 30% más de riesgo respecto al grupo de menor consumo.

Estos porcentajes se mantuvieron prácticamente intactos tras ajustar variables como edad, raza, tabaquismo y nivel socioeconómico. En el grupo de mayor ingesta, el riesgo ascendió al 34%, aunque este dato no alcanzó significación estadística debido al tamaño de la muestra.

Según explicó Charles H. Hennekens, autor principal y profesor en la Facultad de Medicina Charles E. Schmidt, “entre los hombres adultos de esta población estadounidense representativa a nivel nacional, aquellos que consumieron mayores cantidades de alimentos ultraprocesados presentaron riesgos significativamente mayores de desarrollar cáncer de próstata”.

Para el investigador, estos hallazgos refuerzan la necesidad de grandes estudios observacionales y ensayos aleatorizados que permitan confirmar la relación y establecer políticas preventivas.

Efectos de los ultraprocesados más allá del cáncer: sistema inmunológico e inflamación

El impacto de los ultraprocesados sobre la salud no se limita solo al cáncer de próstata. Investigaciones previas recogidas por Infobae, destacan su papel en la alteración de la función inmunológica. Más del 70% de las defensas corporales residen en el intestino, y los alimentos que afectan la microbiota intestinal reducen la capacidad del organismo para resistir infecciones. Según expertos citados en Hello Magazine, la elección diaria de alimentos influye en la respuesta frente a virus comunes y otras enfermedades.

En particular, el consumo de azúcar añadida puede reducir en un 50% la eficacia de los macrófagos, las células encargadas de eliminar virus y bacterias, a partir de los 30 minutos tras la ingesta y hasta cinco horas después.

Además, las carnes procesadas y embutidos, también considerados ultraprocesados, se asocian con mayor riesgo de daño inmunológico y están clasificados como carcinógenos de grupo 1 por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Su consumo frecuente puede lesionar el intestino y favorecer la inflamación sistémica, lo que incrementa la vulnerabilidad frente a enfermedades tanto agudas como crónicas.

Los aditivos, emulsionantes, edulcorantes artificiales y conservantes presentes en estos productos pueden desestabilizar la microbiota intestinal y dañar la barrera natural del tracto digestivo. El estudio advierte que estos compuestos activan rutas metabólicas perjudiciales y modifican la respuesta de las células inmunitarias, lo que contribuye a un entorno inflamatorio sostenido.

Por qué la dieta importa para la prevención

El rol de la alimentación en la prevención de enfermedades va mucho más allá del metabolismo energético. Nutrientes como vitaminas, aminoácidos y antioxidantes participan en rutas metabólicas de las células inmunitarias y pueden reforzar o debilitar las defensas frente a agentes patógenos.

Una dieta rica en productos ultraprocesados suele desplazar el consumo de frutas, verduras y fibras, que resultan indispensables para mantener el equilibrio de la microbiota y la salud general.

El impacto de la dieta sobre la inmunidad se observa tanto en la protección frente a infecciones respiratorias como en la prevención de enfermedades crónicas. Un control deficiente de la glucosa, sumado a la inflamación derivada del consumo de ultraprocesados, puede prolongar la duración de enfermedades comunes y empeorar su pronóstico.

Implicancias para la salud pública y recomendaciones

La magnitud del hallazgo llevó a los autores del estudio a comparar la situación actual con la historia de las advertencias sobre el tabaco. “Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es un reto complejo para la salud pública, sobre todo dada la prevalencia y accesibilidad de estos productos”, advirtió Timothy De Ver Dye, coautor y profesor en la Universidad Atlántica de Florida.

El especialista resaltó que muchos pacientes enfrentan barreras económicas y de acceso a alimentos más saludables, lo que exige políticas públicas más allá de las decisiones individuales.

Según el análisis publicado en The American Journal of Medicine, los profesionales de la salud deberían informar a sus pacientes de que el mayor consumo de ultraprocesados implica un aumento en el riesgo de cáncer de próstata. Además, recomiendan fomentar el acceso a opciones nutritivas y mínimamente procesadas como parte de una estrategia más amplia de prevención.

Panorama global del cáncer de próstata

El cáncer de próstata es considerado un problema de salud pública de primera magnitud. La Sociedad Americana contra el Cáncer estima que más de 333.000 hombres serán diagnosticados con la enfermedad en Estados Unidos en 2026, y se prevé que más de 36.000 morirán a causa del cáncer de próstata.

Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, cerca de 1,5 millones de hombres en todo el mundo fueron diagnosticados en 2022, con cerca de 400.000 muertes asociadas.

Los autores del estudio subrayan la importancia de continuar investigando la relación entre dieta y riesgo oncológico. “Todos los profesionales de la salud deberían alentar a los pacientes a adoptar hábitos de vida saludables y terapias basadas en la evidencia, además de ayudar a reducir el consumo de ultraprocesados”, expresó Hennekens.

El debate sobre estereotipos físicos, salud mental y juventud ha cobrado fuerza en el entorno digital. Aunque en los últimos años se observó una mayor difusión hacia distintas formas corporales, la proliferación de imágenes que ensalzan la delgadez extrema ha encendido alertas en la sociedad. Este fenómeno afecta principalmente a las y los adolescentes, quienes están expuestos de manera constante a modelos inalcanzables.

En este contexto, surge una pregunta urgente sobre cómo abordar la problemática sin caer en juicios sobre la apariencia de individuos que pueden estar atravesando cambios físicos.

La Dra. Perla Leal Galicia, especialista de la Universidad Iberoamericana, señaló que la discusión debe centrarse en los modelos que difunden los medios y las redes sociales, en lugar de opinar sobre cuerpos ajenos.

La experta propone un enfoque preventivo: evitar comentarios sobre la salud o físico de personas específicas y enfocar el diálogo en los patrones aspiracionales que circulan en la publicidad y plataformas digitales. Así, se busca proteger el bienestar colectivo sin reforzar prácticas invasivas ni estigmatizantes.

El impacto de los ideales de belleza y la delgadez extrema

El principio “De los cuerpos no se habla” marca un límite frente a la costumbre de opinar libremente sobre transformaciones corporales ajenas. Sin embargo, resulta esencial abrir este debate cuando una tendencia puede influir negativamente sobre la salud pública.

Cuando una moda amenaza el bienestar, es necesario advertir sobre sus riesgos, debido a que el verdadero problema, no es la apariencia de una persona en una fotografía, sino la construcción de estándares que se presentan como indispensables para ser aceptados o admirados.

La exposición continua a ciertas imágenes puede modificar la percepción propia y alimentar la creencia de que solo un tipo de cuerpo es valioso.

“Estas imágenes que vemos repetitivamente en iconos que las personas jóvenes idealizan funcionan como un espejo: veo esto y quisiera parecerme a esa persona”, señaló la académica.

Concentrar los esfuerzos en tener un cuerpo sano y funcional, en vez de perseguir formas irreales promovidas en redes sociales, es la recomendación principal. Esta perspectiva ayuda a resistir la presión de modelos volátiles y a priorizar la salud mental y física.

La mayoría de los sitos web intensifican estas creencias al mostrar transformaciones y rutinas que no representan la realidad de la mayoría de las personas, quienes difunden estos contenidos suelen dedicar gran parte de su tiempo al cuidado de su imagen, algo inaccesible para personas con otras responsabilidades.

Consecuencias psicológicas y estrategias de autocuidado

Cuando la comparación entre cuerpos deja de ser esporádica y comienza a borrar la identidad, aparecen señales de alerta: abandono de intereses personales, modificación de valores o dependencia de la autoestima del peso o la apariencia. Este proceso puede propiciar pensamientos obsesivos, ansiedad, alteraciones del sueño y trastornos alimentarios.

En casos graves, como la anorexia, los efectos sobrepasan lo superficial y pueden afectar órganos vitales, advirtió la especialista. Por ello, resulta fundamental prestar atención a las señales de malestar y buscar ayuda cuando sea necesario.

Una medida preventiva consiste en seleccionar conscientemente el contenido que se consume en internet. Si ciertos perfiles o publicaciones generan malestar o rechazo hacia la apariencia, conviene dejar de seguirlos para frenar el ciclo de insatisfacción.

“Si identificas que un contenido te genera ansiedad porque no tienes determinado peso corporal, deja de verlo. Le quitas lo más importante que le estás dando: tu atención”, recomendó Leal Galicia.

Steve Martin, que cumplió 81 años este viernes 14 de agosto, se mantiene como una figura activa y respetada en la industria del entretenimiento estadounidense. La vitalidad y continuidad que muestra en su carrera fueron asociadas a aspectos de su vida privada, especialmente a rutinas diarias y hábitos personales sostenidos a lo largo del tiempo.

Es que tanto la alimentación como la disciplina lo acompañaron a lo largo de su vida profesional. El recorrido de Steve Martin abarca casi seis décadas, con títulos emblemáticos como “El padre de la novia”, “Cheaper by the Dozen” y “La pantera rosa”.

Reconocido por su humor, su versatilidad y su capacidad de adaptación a diferentes formatos, el actor logró sostener un nivel de actividad profesional infrecuente en artistas de su generación.

Según remarcó tiempo atrás el sitio Men’s Health, la clave de esa continuidad del actor no reside únicamente en el talento, sino también en una disciplina cotidiana que incluye decisiones vinculadas a la alimentación, el descanso y el manejo del estrés.

La publicación estadounidense citó fuentes cercanas al intérprete y a la organización de defensa animal PETA, que corroboraron la existencia de una pauta alimentaria específica en la vida diaria de Martin, que es vegetariano.

El actor hizo referencia a esta elección en declaraciones públicas y, en ocasiones, la expuso con su característico humor.

En una publicación en X, compartió una imagen de la comida que recibió durante un vuelo, apio y papas fritas, y la acompañó con la frase: “Esto es lo que las aerolíneas creen que comen los vegetarianos”.

La anécdota ilustra la naturalidad con la que el artista incorpora su elección alimentaria a la vida pública. Más allá del humor, la decisión refleja un compromiso sostenido con la salud, al punto de convertirse en parte de su identidad profesional. La pauta no solo responde a motivos éticos o preferencias personales, sino que también se vincula a la búsqueda de bienestar físico y mental.

Impacto de la dieta en la salud y la longevidad

Diversos estudios científicos respaldan el impacto positivo de una alimentación basada en plantas sobre la salud. Una investigación presentada durante el Congreso Europeo sobre Obesidad evaluó biomarcadores en personas que siguen este patrón alimentario.

Los resultados indicaron que los participantes presentaron niveles más bajos de 13 indicadores relevantes, entre ellos el colesterol total, el LDL (conocido como “colesterol malo”) y las apolipoproteínas A y B, asociadas a enfermedades cardiovasculares.

El estudio también consideró parámetros relacionados con la función hepática, la función renal y la incidencia de células cancerosas. Según los investigadores, quienes sostienen una dieta rica en arroz, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. La evidencia científica, destacó Men’s Health, refuerza la opción adoptada por Steve Martin y la asocia a una mayor longevidad y vitalidad.

Hábitos y disciplina en la vida cotidiana

La alimentación representa solo un aspecto de la rutina que sostiene la carrera de Steve Martin. El actor incorpora en su día a día otros hábitos orientados a la salud, como el manejo del descanso, la reducción del estrés y el mantenimiento de la vida social. La combinación de estas prácticas, sumada a una agenda profesional activa, permite que Martin conserve una energía poco habitual en figuras de su generación.

Fuentes allegadas al actor subrayaron que la constancia en estas pautas influyó de manera directa en su capacidad para sostener un ritmo de trabajo exigente. La disciplina, la organización y la claridad en las prioridades personales se reflejan tanto en su trayectoria pública como en los testimonios recogidos por medios estadounidenses.

El impacto en la industria y los referentes de su generación

La prolongada vigencia de Steve Martin en la escena cultural estadounidense lo distingue entre los artistas de su generación. Su versatilidad, reflejada en la adaptación a diferentes formatos y géneros, es reconocida tanto por la crítica como por el público. Men’s Health lo describe como un ejemplo de cómo una vida estructurada y un compromiso sostenido con la salud pueden traducirse en una carrera longeva y productiva.

Entre los factores señalados por la publicación estadounidense sobresale la importancia de pequeñas decisiones cotidianas. Mantener una alimentación equilibrada, priorizar el descanso y buscar espacios de recreación se presentan como estrategias replicables en otros ámbitos profesionales. La experiencia de Steve Martin ilustra cómo la combinación de hábitos saludables y disciplina personal puede incidir en la calidad de vida y en la permanencia en el mundo laboral.

Un retrato más allá del escenario

El recorrido de Steve Martin trasciende la pantalla y el escenario. Su vida privada, marcada por la coherencia entre sus valores y sus elecciones cotidianas, complementa la imagen pública de un artista que supo reinventarse y sostener la vigencia. La adhesión a una dieta basada en plantas, confirmada por PETA y referida en sus propias palabras, forma parte de un enfoque integral de bienestar.

La trayectoria del actor suma a la discusión sobre longevidad y salud una perspectiva centrada en la constancia y la responsabilidad individual. Lejos de fórmulas mágicas, la experiencia de Martin se apoya en rutinas sostenidas y elecciones personales ancladas en la evidencia científica. El caso del intérprete norteamericano refuerza la noción de que la vitalidad y la continuidad profesional pueden ser el resultado de pequeñas acciones repetidas a lo largo del tiempo.

Chris Hemsworth, que celebra sus 43 años este martes 11 de agosto, cambió su rutina de entrenamiento y dieta para priorizar la longevidad, la movilidad y la salud mental por encima del aumento de tamaño muscular, un giro que llegó después de los 40 y de la grabación de Limitless, la serie centrada en envejecimiento saludable que modificó su enfoque físico.

Ese cambio incluyó ayuno intermitente varias veces por semana: come durante 8 horas y ayuna 16 horas. También prioriza alimentos de origen vegetal, reduce la proteína animal, evita ultraprocesados y busca dormir entre 7-8 horas por noche.

El actor australiano explicó en una pasada entrevista a Men’s Health que durante años su preparación estuvo orientada a la estética que exigían papeles como Thor. “Antes me obsesionaba con verme grande y musculoso, casi a cualquier costo. Ahora me preocupo mucho más por mi movilidad, mi salud interna, y mi bienestar mental”.

La modificación no fue solo alimentaria. Hemsworth dejó de concentrar su trabajo en levantar grandes pesos para la hipertrofia y pasó a una rutina basada en entrenamiento funcional, cardio de baja intensidad como caminatas o natación, y sesiones de fuerza moderada con pesas livianas o con el propio peso corporal.

“Me enfoco en ser capaz de moverme bien, no solo en ser fuerte o grande”, afirmó el actor. A ese esquema sumó trabajo de movilidad, estiramientos, respiración y mindfulness casi todos los días, prácticas que, según contó, antes no formaban parte de su vida cotidiana.

El actor mantuvo durante años una preparación física diseñada para ganar volumen

La etapa anterior de Hemsworth estaba asociada a planes mucho más exigentes en términos de masa muscular. Su entrenador personal Luke Zocchi sostuvo que, en la preparación para Thor, el actor seguía un esquema de seis comidas al día cada dos o tres horas, con una alta carga de proteínas magras, arroz integral, batatas, vegetales y pescado.

El trabajo en gimnasio combinaba fisicoculturismo tradicional y entrenamiento funcional, con sesiones intensas de hasta una hora por bloque. En algunos períodos, además, Hemsworth adoptó una dieta totalmente vegana durante rodajes como Thor: Ragnarok y Avengers: Infinity War.

La diferencia entre esa lógica y su filosofía actual está en el objetivo. Antes, el foco era construir un físico de superhéroe; ahora busca preservar la capacidad de movimiento, reducir el desgaste y sostener el bienestar a largo plazo.

Su alimentación redujo la carne y mantuvo el foco en proteínas y vegetales

Hemsworth contó que su alimentación es “mucho más limpia y basada en plantas”. Sigue consumiendo carne, pero en menor cantidad y, según sus palabras, de mejor calidad. En paralelo, el actor mantiene una presencia constante de proteínas en sus comidas y uno de sus desayunos habituales incluye huevos, junto con carbohidratos complejos y vegetales.

Entre esas opciones aparecen tres huevos con tostadas integrales o wrap y verduras, y en otras ocasiones avena salada con huevos. Ese tipo de alimentos aporta proteínas de alta calidad, útiles para la reparación y el mantenimiento muscular, aunque también advirtió que el plan del actor responde a un nivel de actividad física muy superior al promedio.

La nueva rutina no eliminó la disciplina. Lo que cambió fue la dirección de ese esfuerzo: menos volumen, más funcionalidad; menos obsesión estética, más atención al descanso y a la salud mental.

Ese punto también aparece en sus hábitos diarios. Hemsworth dijo que ahora medita todos los días, prioriza el sueño nocturno y utiliza prácticas como baños de agua fría y respiración consciente para reducir el estrés.

“Quiero ser capaz de jugar con mis nietos algún día, no solo verme bien en una foto. El objetivo no es solo vivir más, sino vivir bien, moverte bien, sentirte fuerte y estar conectado contigo mismo y tus seres queridos”, describió el actor.

Tiene 41 pero parece de 30. Más allá de la genética, hay un plan riguroso en la vida de Cristiano Ronaldo, quien arranca buena parte de sus mañanas con café, huevos y palta, una combinación que parece simple, pero que responde a un objetivo muy concreto: sostener masa muscular, energía estable y un porcentaje de grasa corporal bajo. A los 41 años, cuando la mayoría de los futbolistas ya quedó lejos de la alta competencia, el delantero portugués mantiene una rutina alimentaria diseñada para prolongar su carrera, conservar velocidad y seguir compitiendo en la élite.

El jugador organiza sus comidas alrededor de ingredientes frescos y porciones funcionales a su rendimiento. El desayuno no aparece como un detalle menor dentro de ese plan. La palta aporta grasas saludables y saciedad. Los huevos suman proteínas para el trabajo muscular. El café, a su vez, funciona como estímulo previo a las sesiones físicas. La elección de esos tres alimentos forma parte de una estrategia nutricional orientada a acompañar el desgaste del entrenamiento y la recuperación.

El foco de ese esquema no pasa por restricciones aisladas ni por una fórmula improvisada. La alimentación de Cristiano Ronaldo se inserta dentro de una preparación integral que busca mantenerlo competitivo mientras persigue dos metas de gran escala: extender su presencia en el fútbol profesional y acercarse a los 1.000 goles en su carrera.

La alimentación de Cristiano Ronaldo y el desayuno que marca su rutina

El desayuno ocupa un lugar central en la estructura diaria del futbolista. Ronaldo inicia la jornada con alimentos que entregan energía de liberación más pareja y refuerzan la saciedad desde temprano. La palta encaja en ese objetivo por su perfil de grasas saludables. Los huevos aparecen como una fuente concentrada de proteína. El café agrega cafeína antes del trabajo deportivo.

Ese primer bloque del día resume buena parte de la lógica que guía su nutrición. No se trata solo de comer liviano o de evitar excesos. La meta consiste en seleccionar ingredientes que ayuden a responder a la exigencia física sin generar oscilaciones marcadas en el metabolismo. En un jugador que superó los 40 años y todavía necesita potencia, capacidad de aceleración y resistencia al contacto, la alimentación cumple una función estructural.

El equipo de cocina que acompaña al portugués en el fútbol saudí considera a los huevos una ayuda para “construir sus músculos y aumentar la sensación de saciedad”. Esa definición condensa el tipo de planificación que atraviesa su dieta: cada comida debe aportar algo específico al rendimiento.

De acuerdo a una nota reciente de Infobae, el exchef de Ronaldo, el italiano Giorgio Barone, definió su plan alimentario como una dieta equilibrada, pero siempre saludable. En esas declaraciones, publicadas por The Sun, explicó que el delantero evitaba el azúcar de forma total y que obtenía los carbohidratos a partir de los vegetales, sin recurrir a pasta, pan ni otros productos hechos con harina.

Barone también aportó detalles sobre la cena y la hidratación del futbolista. Según su testimonio, por la noche elegía comidas livianas, por lo general pescado o carne en forma de filete, siempre con verduras. También evitaba la leche y las gaseosas, mientras que su hidratación se apoyaba en agua mineral, jugos naturales y bebidas isotónicas sin azúcar. El cocinero incluso señaló que a Ronaldo le gustaba el hígado, un alimento que consideró rico en hierro e importante dentro de una dieta de alto rendimiento.

Qué come Cristiano Ronaldo durante el resto del día

El resto del menú mantiene esa misma línea. El almuerzo de Cristiano Ronaldo suele incluir verduras, pollo y pescado. Esa combinación le permite incorporar proteínas magras, vitaminas, grasas saludables y fibra, sin sumar un volumen de calorías que comprometa el control del peso o la agilidad en la cancha.

La cena repite una estructura parecida. El futbolista elige carnes o pescado acompañados por verduras, mientras que antes de dormir suma un refrigerio liviano. El objetivo de esa organización alimentaria es sostener energía, cuidar la digestión y facilitar el descanso nocturno. La secuencia diaria muestra que su método no depende de una comida aislada, sino de una continuidad que acompaña el entrenamiento, el desgaste y la recuperación.

Ese punto también ayuda a explicar por qué la dieta aparece una y otra vez en los reportes sobre su vigencia. A esta altura de su carrera, Ronaldo ya no depende solo de condiciones naturales. La nutrición funciona como una herramienta para sostener fuerza, controlar el porcentaje graso y responder a un calendario exigente.

Los alimentos que Cristiano Ronaldo evita para proteger su rendimiento

Tan importante como lo que incorpora es lo que deja afuera. Con el paso de los años, el delantero y su entorno fueron retirando de su régimen habitual productos como azúcares, lácteos, pan, pasta y harinas blancas. La razón detrás de esa decisión se vincula con el control metabólico y la necesidad de evitar subas rápidas de glucosa o aumentos de peso que afecten su velocidad.

La evolución de su dieta también acompaña la transformación de su juego. En sus primeros años, Cristiano Ronaldo explotaba sobre todo la velocidad por las bandas. Con el tiempo, su función ofensiva se movió hacia zonas de mayor contacto físico con defensores centrales. Esa transición exigió un ajuste en la preparación y en la comida, con una estructura apta para preservar masa muscular y potencia.

La dieta de Cristiano Ronaldo, conectada con el sueño y la recuperación

La nutrición no opera sola. De acuerdo a una nota reciente de Infobae, la vigencia del portugués se sostiene en una combinación de alimentación equilibrada, sueño regular, pausas estratégicas y recuperación física. El descanso nocturno ocupa un lugar fijo en esa rutina. El delantero suele acostarse entre las 23.00 y la medianoche y se levanta cerca de las 8.30 o 8.45, con un promedio de 7 horas y 15 minutos de sueño.

En el pódcast de WHOOP, Ronaldo sintetizó su idea de equilibrio con una frase que atraviesa todo su método: “Si entrenas dos horas, deberías igualar con dos horas de descanso”. Especialistas consultados aclararon que no existe una equivalencia exacta entre tiempo de ejercicio y tiempo de recuperación, aunque coincidieron en que la pausa gana valor a medida que sube la carga física.

Ese enfoque se completa con herramientas orientadas a acelerar la regeneración muscular. Entre ellas aparecen la compresión muscular, las duchas frías, la crioterapia y los baños de hielo, además de ejercicios de movilidad, estiramientos, pileta y caminatas. El esquema semanal también incluye trabajo técnico, fuerza, sprints y sesiones dobles.

Por qué Cristiano Ronaldo sigue en la élite a los 41 años

La combinación de dieta, entrenamiento y descanso también aparece detrás de otro dato difundido este año. De acuerdo a una nota de Infobae, mediciones biométricas vinculadas a su seguimiento con WHOOP y recogidas por Hola! indicaron que el futbolista presentaba una edad biológica de 28 años. El artículo precisó que parte de esos datos surgieron en 2024 y que las conclusiones se apoyaron en mediciones actualizadas entre fines de 2025 y comienzos de 2026.

Más allá de ese indicador, el patrón general resulta claro. Cristiano Ronaldo sostiene una rutina donde la alimentación abre y ordena el resto del método.

El desayuno con café, huevos y palta funciona como la imagen más visible de una disciplina más amplia, construida sobre proteínas magras, verduras, exclusión de azúcares y control del descanso. A eso se suman recuperación activa, tecnología aplicada al cuerpo y un nivel de movimiento diario que supera los 17.000 pasos. Esa estructura acompaña su intento de seguir en la élite del fútbol mundial mientras estira los límites de la longevidad deportiva.

La mañana del 10 de agosto encuentra a Antonio Banderas celebrando su cumpleaños número 66. El actor malagueño, conocido por su energía frente a las cámaras y su carisma internacional, atraviesa una etapa de plenitud física y mental. Pero este bienestar no siempre fue la norma. Hace una década, un infarto obligó a Banderas a repensar su estilo de vida, sus prioridades y su relación con el cuerpo. Hoy, ese episodio se ha transformado en una nueva hoja de ruta: ejercicio constante, alimentación consciente y un enfoque renovado sobre el estrés y la salud mental.

Aquel episodio cardíaco obligó al intérprete a detenerse y reevaluar sus prioridades. “Mi infarto fue lo mejor que me pasó en la vida. Fue como si alguien me hubiera puesto unas lentes para poder ver la realidad que antes no veía”, dijo el actor a la revista People.

“Confieso que desde que tuve el percance con el corazón, he tenido que reducir mucho el consumo de carne roja. Ahora como más pollo y pescado. Pero el jamón no falta en mi dieta”, reveló el actor a Men’sHealth, marcando el inicio de una nueva etapa en su alimentación.

Según explicó en una nota previa con Infobae el doctor Julio Giorgini, cardiólogo del Hospital Alemán, las personas que han sufrido un infarto deben adoptar medidas estrictas de prevención secundaria. Esto incluye una dieta mediterránea, baja en carnes rojas y procesadas, y rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva. El protagonista de “La piel que habito” se alineó con estas recomendaciones: disminuyó drásticamente la carne roja y priorizó alimentos magros. Es decir, su menú diario se compone principalmente de proteínas saludables y vegetales.

Dieta mediterránea y reducción de carnes rojas

El cambio en la alimentación de Antonio Banderas tiene respaldo en la evidencia científica. La Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Argentina de Cardiología aconsejan limitar la carne roja a 350-500 gramos semanales y reducir los embutidos a menos de 100 gramos. “Las carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, explicó la dietista Julia Zumpano de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos. En otras palabras, menos asado y más pescado o pollo.

Diversos estudios muestran que reemplazar la carne roja por pescado, legumbres o frutos secos reduce el riesgo cardiovascular y puede aumentar la esperanza de vida. Además, una dieta basada en plantas y grasas saludables ayuda a controlar el peso y protege el corazón.

Entrenamiento regular: running y yoga como pilares

El otro gran pilar en la vida del malagueño es el ejercicio físico. “Corro unos 10 kilómetros cada dos o tres días para sentirme en forma y dar salud a mi corazón”, confesó el actor. El running se ha convertido en su principal actividad, complementada por sesiones ocasionales de yoga que lo ayudan a mantener la flexibilidad y el equilibrio corporal. “El ejercicio me centra, me da equilibrio. Es mi forma de resetearme”, afirmó.

Los especialistas sostienen que combinar ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, con ejercicios de fuerza muscular es fundamental para la salud cardiovascular. Recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.

Estrés bajo control y salud mental

Banderas también incorporó estrategias para manejar el estrés. “Cocinar me relaja muchísimo”, contó el actor, quien encontró en la cocina y la meditación recursos para cuidar su salud mental. “La salud mental es tan importante como la física. Ambas deben ir de la mano”, enfatizó. Los expertos advierten que el estrés, la ansiedad y la falta de sueño elevan el riesgo de problemas cardíacos. Dormir al menos seis horas por noche y mantener rutinas relajantes resultan fundamentales.

La transformación de Antonio Banderas es un caso concreto de cómo la disciplina y la ciencia pueden cambiar el destino tras un infarto. El actor sigue al frente del Teatro del Soho en Málaga, prepara nuevos proyectos y disfruta de su familia. “Uno se concentra en lo real. ¿Qué es lo real? Mi hija es lo real, mi familia y mi vocación como actor”, dijo.

A sus 66 años, Banderas demuestra que un cambio en la alimentación, la constancia en el ejercicio y el manejo del estrés pueden marcar la diferencia.

El avance de los suplementos alimentarios y la búsqueda de soluciones instantáneas llevaron a que muchas personas releguen el valor de los alimentos naturales en su dieta diaria.

Especialistas consultadas por Infobae advirtieron que hay superalimentos accesibles y poco incorporados que pueden aportar nutrientes clave, aunque la tendencia actual privilegie los comprimidos por encima de una alimentación variada.

El auge de los suplementos frente a la alimentación real

La inquietud por cubrir necesidades de hierro, magnesio, vitamina D u otros micronutrientes llevó a que los suplementos se vuelvan parte cotidiana en consultorios y hogares.

Para la licenciada en Nutrición y directora del Centro Médico Senda Laura Romano (MN 5.992), muchas personas buscan hierro, magnesio y omega 3 en fórmulas listas para consumir. “Muchos nutrientes se pueden cubrir perfectamente con la alimentación, pero no todos tienen la misma lógica”, afirmó a Infobae. La especialista explicó que el magnesio, por ejemplo, suele estar presente en legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras, por lo que una dieta variada puede ser suficiente. No obstante, advirtió que “a veces también pasa que uno no tiene una alimentación tan variada o no consume todos estos alimentos todos los días”.

La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) coincidió en que “en una persona sana, una alimentación variada puede cubrir la mayor parte de las necesidades de vitaminas y minerales”. Sin embargo, remarcó que no todos los nutrientes se comportan igual y que hay etapas de la vida, enfermedades, medicamentos o cirugías que pueden requerir suplementación. “La vitamina D es un buen ejemplo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, cuesta cubrir sus necesidades solo a través de los alimentos”, señaló la especialista consultada por este medio.

¿Se puede alcanzar el valor óptimo de nutrientes con comida?

Sobre la posibilidad de alcanzar valores óptimos de hierro, magnesio o vitamina D solo a través de la alimentación, Romano sostuvo que la decisión de suplementar debe basarse en tres pilares: consumo alimentario, evaluación clínica y análisis de laboratorio. “No alcanza con mirar los valores de laboratorio, porque pueden estar dentro de un rango normal y, aun así, la persona manifestar síntomas que mejoran con el aporte de cierto mineral -precisó-. En la consulta evalúo su parte clínica, el laboratorio y su alimentación. Son esas tres cosas que suelo analizar a la hora de decidir si suplemento o no”.

En el caso del hierro, Aguirre Ackermann subrayó que la dieta es fundamental para cubrir los requerimientos diarios y mantener las reservas, pero “cuando ya están disminuidas o existe una anemia por deficiencia de hierro, habitualmente no alcanza para corregir el problema solo con alimentos”. Allí se requiere tratamiento específico y seguimiento médico.

Sobre la vitamina D, la especialista remarcó que “está naturalmente presente en pocos alimentos, principalmente pescados grasos y yema de huevo, y en la práctica una parte importante del aporte dietario proviene de alimentos fortificados, especialmente lácteos”. Aun así, enfatizó que la principal fuente es la síntesis cutánea por exposición a la radiación ultravioleta B: “Por eso podemos encontrar niveles bajos incluso en personas con una alimentación adecuada”.

Por su parte, Romano aclaró que “hoy pasa que mucha gente no consume tanto lácteo o tantas fuentes de grasa, donde está la vitamina D, una vitamina liposoluble. Entonces, la suplementación termina siendo necesaria o la exposición al sol, que tampoco es tan importante porque usamos protección solar”.

Respecto a la vitamina B12, ambas expertas coincidieron en que existen situaciones en las que la suplementación es prácticamente indispensable. “En una alimentación vegana o en personas con problemas de absorción, la vitamina B12 debe suplementarse”, indicó Romano.

Aguirre Ackermann agregó que “en una alimentación vegana estricta, por ejemplo, la vitamina B12 debe suplementarse. En el embarazo hay recomendaciones específicas de ácido fólico y de hierro”.

Los superalimentos que faltan en la mesa

El concepto de superalimento genera controversia entre las especialistas, quienes prefieren hablar de alimentos con alta densidad nutricional. Tanto Aguirre Ackermann como Romano coincidieron en que hay productos económicos, fáciles de conseguir y muy nutritivos que la población argentina suele dejar de lado.

1. Legumbres

Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas) destacan por su aporte de proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio, potasio y folato, según explicó Aguirre Ackermann. “La evidencia es consistente en que incorporar legumbres dentro de un patrón de alimentación saludable puede mejorar distintos factores de riesgo cardiometabólico”, afirmó a este medio. Romano sostuvo que “la gente no está tan acostumbrada a comer legumbres y suele caerles mal, les generan distensión abdominal y gases. Lo que uno tiene que lograr es incorporar pequeñas cantidades a lo largo de la semana”.

2. Pescado en lata (pescado azul o graso)

Opciones como caballa, jurel y sardinas resultan prácticas y accesibles. Aguirre Ackermann señaló: “Es una manera económica y práctica de aumentar el consumo de pescado y aporta proteínas de muy buena calidad y ácidos grasos omega 3”. Además, las sardinas aportan calcio cuando se consumen con sus espinas blandas. En palabras de Romano, “la caballa o las sardinas son una fuente espectacular de omega tres, vitamina B12, proteínas y, en el caso de las sardinas, también de calcio”.

3. Avena

La avena, según Aguirre Ackermann, “es un cereal integral con un tipo de fibra soluble, el beta-glucano, para el que existe muy buena evidencia sobre la reducción del colesterol LDL”. Además, aporta fibra, proteínas vegetales, magnesio y otros micronutrientes. Romano la definió como un carbohidrato “recontracompleto, tiene mucha fibra y más proteína que otros carbohidratos, y es superversátil para consumir en preparaciones tanto dulces como saladas”.

4. Huevo

Para Aguirre Ackermann, el huevo es un alimento clave por su aporte de proteínas de excelente calidad, vitamina B12, colina y otros micronutrientes a bajo costo. “Durante muchos años se recomendó restringirlo por su contenido de colesterol, pero hoy sabemos que el colesterol dietario no tiene el mismo impacto en todas las personas”, explicó a Infobae.

5. Lácteos

Los lácteos (leche, yogur y quesos) aportan calcio, proteínas de buena calidad, fósforo y vitamina B12. “El calcio merece particularmente atención porque una parte importante de la población no alcanza las recomendaciones”, puntualizó Aguirre Ackermann.

Por qué los suplementos no reemplazan una alimentación variada

Las especialistas coincidieron en que los suplementos no pueden compensar una dieta pobre en variedad y calidad. “Un suplemento aporta uno o varios nutrientes específicos. Puede ser útil cuando realmente se necesitan, pero no reemplaza todo lo que aporta un alimento ni, mucho menos, el conjunto de la alimentación”, sostuvo Aguirre Ackermann. Romano advirtió que “el gran riesgo de sobreestimar los suplementos existe y hoy pasa que en el consultorio vienen las personas a buscar suplementos y, cuando se les empieza a preguntar sobre su alimentación, se advierte que antes de suplementar hay que aprender muchos otros hábitos”. La nutricionista subrayó que “se puede tomar magnesio, omega 3 y un multivitamínico todos los días, pero si se come poca fruta, poca verdura, casi nada de legumbres y muy poca fibra, el suplemento no va a convertir esa alimentación en saludable”.

Ambas especialistas señalaron que los alimentos aportan no solo vitaminas y minerales sino también fibra, proteínas, diferentes tipos de grasas y compuestos bioactivos que interactúan entre sí. “Incluso la estructura propia del alimento, lo que llamamos matriz alimentaria, influye en cómo se absorben los nutrientes y en sus efectos sobre el organismo”, explicó Aguirre Ackermann.

Estrategias para aprovechar mejor los nutrientes

Existen combinaciones y preparaciones que mejoran la absorción de nutrientes. Aguirre Ackermann recomendó combinar hierro vegetal con vitamina C en la misma comida, por ejemplo, lentejas con tomate, morrón o jugo de limón. Separar el consumo de mate, té y café de las comidas principales puede favorecer la absorción de hierro en personas con déficit. También sugirió aprovechar partes poco consumidas de los vegetales, como tallos y hojas, para sumar variedad y reducir desperdicios.

Sobre la tolerancia a las legumbres, Romano propuso “incorporarlas en pequeñas cantidades a lo largo de la semana” y mezclarlas en proporciones con cereales como el arroz para facilitar su digestión.

Cambios urgentes para evitar déficits nutricionales

La alimentación monótona y el consumo repetido de ultraprocesados afectan los niveles de micronutrientes en la población argentina. Aguirre Ackermann recomendó mejorar la calidad de desayunos y meriendas sumando yogur, huevo, queso, fruta o frutos secos. “Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres; muchas veces el obstáculo no es el precio sino la falta de hábito o de organización”, destacó.

Romano insistió en la importancia de la variedad: “Comemos muy monótono. La alimentación de los argentinos tiene cinco o seis verduras. Trataría de pensar que el plato o, al menos en la semana, se puedan cubrir todos los colores: violeta, verde, naranja, rojo y amarillo. Aunque sea cuatro colores, tratar de que eso esté más presente en la alimentación”. Para la especialista, también es fundamental no eliminar ningún alimento, ya que “no hay alimentos buenos y malos, sino malas combinaciones, malas frecuencias y malas porciones”.

Ambas profesionales coincidieron en que los cambios sostenidos en el patrón alimentario tienen más impacto que la incorporación de productos aislados. “Las enfermedades vinculadas con la alimentación no aparecen por una comida excepcional ni se modifican por incorporar un producto milagroso. Lo que realmente pesa es lo que hacemos de manera habitual. Ahí está, probablemente, la parte menos ‘espectacular’ de la nutrición, pero la más importante”, concluyó Aguirre Ackermann.

La dificultad para encontrar tiempo disponible es una de las principales barreras para quienes buscan perder peso y mejorar su salud. La importancia de reducir la grasa abdominal, asociada a riesgos metabólicos y cardiovasculares, motiva la búsqueda de estrategias efectivas y realistas para incorporar el ejercicio físico en la rutina semanal.

Un reciente estudio realizado en Hong Kong y publicado en la revista Nature Communications cambió el foco sobre la frecuencia y el volumen de ejercicio necesarios para disminuir la grasa abdominal. Según se detalló, investigadores evaluaron a 315 adultos inactivos con sobrepeso y obesidad central, distribuidos aleatoriamente en tres grupos: uno realizó 75 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una sola sesión semanal, otro dividió ese tiempo en tres sesiones, y un tercer grupo solo recibió clases de educación para la salud.

Tras 16 semanas de intervención, ambos grupos de ejercicio —una sesión larga o tres sesiones cortas— lograron una reducción de la masa grasa corporal y de la circunferencia de la cintura, mientras que el grupo de control no experimentó cambios significativos. Los participantes que completaron una única sesión semanal redujeron su masa grasa en 0,8 kilogramos, mientras que quienes se ejercitaron tres veces lograron una disminución de 1 kilogramo. La diferencia entre ambos métodos no fue estadísticamente significativa para la pérdida de grasa abdominal, según los datos publicados en Newsweek.

El doctor Eduardo Matta Mello Portugal, profesor asociado de psicofisiología del ejercicio y neurociencia, explicó a Newsweek que “la evidencia actual sugiere que las personas que siguen un patrón de ‘deportista de fin de semana’, realizando la cantidad recomendada de actividad física en una o dos sesiones por semana, aún pueden obtener importantes beneficios para la salud”. Portugal remarcó que la estrategia debe adaptarse a cada perfil y contexto individual.

¿Una sola sesión semanal es suficiente?

El estudio aporta respaldo científico para quienes solo pueden ejercitarse una vez por semana: una única sesión intensa puede tener efectos positivos sobre la grasa abdominal si se alcanza el volumen necesario. Portugal subrayó que no se trata de un enfoque válido para cualquier persona: “Para alguien que es sedentario y ya tiene una relación negativa con el ejercicio, no haría de la intensidad del ejercicio la principal prioridad”.

Entre los hallazgos, los investigadores también detectaron que quienes repartieron el HIIT en tres sesiones a la semana experimentaron mayores mejoras en su aptitud cardiorrespiratoria. Para Portugal, quienes ya tienen experiencia en ejercicio y atraviesan periodos de alta demanda laboral o familiar pueden ser candidatos ideales para rutinas de fin de semana.

El patrón de “guerrero de fin de semana” no es nuevo: Newsweek recordó que este tipo de organización semanal se asocia con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en comparación con la inactividad total.

Lo que decían los estudios previos sobre la cantidad de ejercicio necesaria

La duda sobre la cantidad exacta de ejercicio para perder peso generó debate y análisis durante años. Una publicación previa de Infobae recopiló evidencia internacional y señaló que, aunque cualquier cantidad de movimiento es mejor que el sedentarismo, solamente quienes superan ciertos umbrales logran cambios relevantes en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa.

Un análisis publicado en JAMA Network Open revisó 116 ensayos clínicos y concluyó que superar los 150 minutos semanales de actividad física moderada, umbral recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es clave para reducir peso y grasa abdominal de manera significativa. El American College of Sports Medicine sostiene que, para reducir entre dos y tres kilos al mes, se requieren al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Para aspirar a una pérdida mayor, el rango puede llegar a 225-420 minutos semanales, combinando actividades de tipo cardiovascular y fuerza.

La literatura científica subraya que la pérdida de peso es un proceso gradual, donde la constancia y la adherencia a largo plazo son determinantes. No existen resultados inmediatos ni soluciones mágicas: mantener el hábito de ejercicio y ajustar las metas a las posibilidades individuales permite avances sostenidos, tanto en la apariencia física como en la salud.

Constancia y hábitos: el verdadero motor del cambio

Más allá de la frecuencia semanal, la adherencia a largo plazo emerge como el factor más importante para perder grasa abdominal y controlar el peso. La investigación publicada en Nature Communications refuerza la idea de que el volumen total de ejercicio semanal puede ser más relevante que la cantidad de sesiones.

Los especialistas en la nota previa de Infobae insisten en la necesidad de combinar el ejercicio regular con una alimentación adecuada, descanso suficiente y manejo del estrés. Alternar ejercicios de cardio y fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a evitar el efecto rebote que suelen provocar las dietas estrictas.

La clave para sostener el cambio reside en generar un hábito duradero. Los expertos recomiendan metas realistas y progresivas, priorizando la continuidad sobre la intensidad o la frecuencia estricta. “Lo fundamental es seguir avanzando, fijar metas realistas y celebrar cada progreso”, destacaron profesionales de la salud y el ejercicio.

El estudio realizado en Hong Kong respalda la flexibilidad en la organización de la actividad física: tanto una única sesión intensa semanal como varias sesiones cortas pueden ser útiles para reducir la grasa abdominal si se cumple con el tiempo total recomendado y se mantiene la constancia. Para quienes solo pueden ejercitarse una vez a la semana, esta estrategia representa una alternativa viable, siempre que se adapte a sus capacidades y se sostenga en el tiempo.

La rutina invisible de Roger Federer sostiene su vitalidad y energía incluso después de dejar el circuito profesional. A pesar de estar retirado, el ex tenista suizo sigue aplicando los mismos principios que le permitieron mantenerse en la élite durante más de dos décadas.

Este sábado 8 de agosto, el ex número 1 del mundo cumple 45 años. Su ejemplo invita a repasar cómo convirtió la alimentación, el entrenamiento y el descanso en pilares de un estilo de vida que desafía los límites de la longevidad deportiva.

Federer se retiró del tenis profesional el 23 de septiembre de 2022. El anuncio oficial llegó el 15 de septiembre de ese año y su último partido fue un dobles junto a Rafael Nadal en la Laver Cup de Londres, donde cayeron ante Jack Sock y Frances Tiafoe. Se despidió a los 41 años, marcando el cierre de una era.

Un sistema de alimentación sin rigidez

Federer diseñó junto a su equipo un plan de nutrición flexible y eficiente. El desayuno aporta energía y micronutrientes: waffles o pancakes caseros, compota de frutas frescas, jugo de naranja y un shot de vinagre de sidra de manzana para favorecer la digestión antes de la actividad física. Este hábito busca regular el pH digestivo y preparar el cuerpo para el esfuerzo.

El plato de pasta ligera previo al partido fue un ritual que lo acompaño durante su carrera: dos horas antes de saltar a la pista, sin cremas ni grasas añadidas, para optimizar la síntesis de glucógeno muscular. Durante los partidos, alternaba plátanos y barritas energéticas para mantener la glucemia estable.

En la cena, predominaban proteínas magras como pescado o pollo, combinadas con carbohidratos de asimilación media. Se intercalaban platos de la cocina italiana, japonesa e india, donde las especias como la cúrcuma aportaban un perfil antiinflamatorio. Cuando residía en Suiza, recurría a platos tradicionales como fondue y raclette.

La flexibilidad se mantiene: chocolate suizo, helados y su pizza personalizada con higos frescos, jamón de Parma y rúcula forman parte de sus elecciones, según reveló en diversas entrevistas.

El método Paganini y el entrenamiento inteligente

La preparación física a cargo de Pierre Paganini ha sido clave para la longevidad de Federer. El portal especializado Top Tennis Training destaca la periodización en bloques: pretemporada con trabajo cardiovascular y fuerza funcional, transición enfocada en potencia y velocidad, y etapa competitiva centrada en prevención de lesiones y recuperación.

El entrenamiento diario incluye ejercicios de reacción y coordinación, como desplazamientos en zig-zag entre conos, voleas sobre mini-trampolín y saltos de cuerda con ritmos alternados. El propio Paganini ha explicado en ATP Tour que la prioridad siempre fue “la eficiencia neuromuscular y la agilidad multidireccional”, lejos de la hipertrofia muscular.

Para la propiocepción y el equilibrio, Federer utilizó voleas sobre superficies inestables. La transferencia de fuerza se trabajaba con bandas elásticas y estocadas laterales con balón medicinal. Así, el core se fortalece con planchas dinámicas, giros rusos y sentadillas búlgaras, ejercicios que mantiene aún después del retiro.

El sueño y la recuperación como pilares

El ex tenista considera el descanso una herramienta fundamental. Durante su carrera, dormía entre 10 y 12 horas diarias, combinando un bloque nocturno de hasta 10 y una siesta vespertina de hasta dos horas. Diversas entrevistas con Paganini apuntan que este patrón favorece la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación muscular.

A estas estrategias suma crioterapia, masajes de descarga muscular e hidratación controlada, prácticas que contribuyeron a que compitiera hasta los 41 años sin lesiones graves.

El legado de Roger Federer se sostiene sobre un sistema que integra nutrición flexible, entrenamiento preventivo y descanso planificado. Cada ajuste, desde el desayuno hasta la siesta, forma parte de una metodología que prioriza la sostenibilidad física y mental. Su clave no está solo en los títulos, sino en la disciplina invisible que, a aún sus 45 años, lo mantiene activo y como referente de longevidad deportiva.

La revista Science publicó una revisión que desafía la visión tradicional sobre la dieta de los primeros homininos y el origen del desarrollo intelectual humano.

Según la publicación, el azúcar, en forma de glucosa obtenida de frutas y miel, habría sido esencial para el crecimiento y la evolución del cerebro humano, un enfoque que contrasta con la narrativa dominante basada en el consumo de carne y alimentos de origen animal.

Esta nueva perspectiva invita a reconsiderar el papel de los carbohidratos simples en la historia evolutiva de la especie.

El cerebro humano y su alta demanda de energía

El cerebro humano destaca por su tamaño y por la energía que consume. Al comparar el peso cerebral de Australopithecus afarensis (unos 300 gramos) con el de un Homo sapiens moderno (alrededor de 1.500 gramos), la diferencia resulta llamativa.

Según Science, el cerebro representa actualmente solo el 2% del peso corporal de un adulto, pero concentra cerca del 20% de la tasa metabólica basal y hasta el 66% en niños pequeños.

Esta demanda energética, centrada en la glucosa, plantea preguntas sobre cómo nuestros antepasados satisfacían tales necesidades antes del dominio del fuego y la cocina.

Azúcares naturales en la dieta ancestral

La revisión sostiene que, durante millones de años, el consumo de frutas y miel proporcionó la principal fuente de glucosa para los primeros homininos.

Este hallazgo se basa en la integración de datos de fósiles, metabolismo, morfología dental y genética, así como en la comparación con la dieta de los chimpancés, nuestros parientes más cercanos. La evidencia señala que los primeros homininos obtenían más del 65% de su energía diaria de los azúcares presentes en la fruta y otros productos dulces.

Con la aparición del fuego y la posibilidad de cocinar, los almidones comenzaron a sustituir de manera progresiva a los azúcares como fuente clave de glucosa.

El equipo encabezado por Jennie Brand-Miller, profesora emérita de la Universidad de Sídney, calculó los requerimientos de glucosa de diferentes especies de homininos y los comparó con los de los chimpancés y los humanos actuales.

Según los datos publicados por Science, los hombres adultos requieren entre 150 y 200 gramos de glucosa al día, las mujeres en edad reproductiva necesitan entre 200 y 250 gramos y los niños pequeños cerca de 125 gramos diarios. La disponibilidad de carbohidratos en la dieta ancestral oscilaba entre los 400 gramos diarios en etapas tempranas y los 230 gramos en el humano moderno, con una disminución progresiva de la proporción de energía proveniente de azúcares a medida que se diversificaba la dieta.

Relación entre azúcar, reproducción y evolución

La importancia de la glucosa trasciende el mero desarrollo cerebral. El trabajo publicado por Science subraya que las mujeres en edad reproductiva presentan una demanda aún mayor de este nutriente, ya que la glucosa resulta esencial para la placenta, el feto y las glándulas mamarias durante el embarazo y la lactancia. Esta etapa se describe como crítica para el éxito evolutivo y, según Brand-Miller, sigue siendo poco reconocida en la literatura antropológica. La autora afirma que incluso hoy las recomendaciones nutricionales no siempre reflejan la importancia de este aporte energético para la reproducción.

Las fuentes de azúcar natural en la dieta ancestral, principalmente frutas y miel, dejaron rastros en la morfología dental y en las proporciones de isótopos estables en fósiles de homininos. La presencia de caries en especies como Homo erectus respalda la hipótesis de una dieta rica en azúcares.

Además, la visión en color de los primates habría evolucionado para detectar frutas maduras y dulces, mientras que la reducción del intestino, los dientes y la mandíbula se asocia con la introducción progresiva de alimentos de origen animal y procesados. Según la arqueóloga Karen Hardy, de la Universidad de Glasgow, el análisis de diferentes líneas de evidencia permite ofrecer una perspectiva más detallada sobre la necesidad y el deseo humano de alimentos ricos en azúcar y almidón, tal como lo expuso en declaraciones recogidas por Science.

Transformaciones dietéticas y estrategias de obtención de alimentos

El modelo evolutivo propuesto en la revisión de Science describe seis etapas en la transición dietética de los homininos, desde una dieta fundamentalmente vegetal, similar a la de los chimpancés actuales (con una proporción de 5:95 entre alimentos de origen animal y vegetal), hasta dos escenarios contemporáneos en humanos modernos: 35:65 y 50:50.

En el primer caso, predominan los alimentos vegetales, mientras que en el segundo se observa un equilibrio entre alimentos de origen animal y vegetal, como ocurre en algunos pueblos cazadores-recolectores. Según los cálculos del estudio, los humanos anatómicamente modernos obtienen en promedio el 19% de su energía de las proteínas, el 25% de los azúcares y otro 25% de los almidones.

La revisión también aborda cómo los cambios en la dieta y la disponibilidad de azúcares pudieron impulsar conductas más complejas de búsqueda de alimento. El acceso estacional a frutas y miel habría favorecido el desarrollo de habilidades cognitivas, incluida la memoria espacial, necesaria para recordar la ubicación de los recursos en el entorno.

“La memoria está asociada a un cerebro más grande”, explicó Brand-Miller en declaraciones recogidas por Science. Además, la presión por satisfacer la demanda energética del cerebro y los órganos reproductivos pudo haber influido en la selección genética de características como los receptores del gusto dulce y enzimas salivales especializadas en la digestión de almidones.

Debate científico y desafíos en la interpretación

El papel de la carne y los alimentos de origen animal sigue siendo relevante, pero el estudio advierte sobre un posible sesgo a la hora de reconstruir la dieta ancestral. Según la arqueóloga Julie Lee-Thorp, de la Universidad de Oxford, la carne fue considerada un alimento de alto estatus en la actualidad y tal vez ese prestigio se haya proyectado retrospectivamente sobre la dieta de los primeros humanos.

Esta visión es matizada por el antropólogo Brian Wood, de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), quien señaló que la evolución de la dieta humana también debe entenderse como el desarrollo de la capacidad para obtener energía de diferentes fuentes, incluidas frutas, miel, nueces y partes subterráneas de plantas.

El modelo presentado por Science plantea que el equilibrio de carbohidratos en la dieta, es decir, la diferencia entre la ingesta y la demanda diaria de glucosa, puede volverse negativo en las últimas etapas evolutivas, especialmente en el presente. Esta situación puede poner en riesgo a mujeres embarazadas y lactantes si no logran cubrir sus necesidades energéticas a través de la dieta habitual. Al mismo tiempo, los autores advierten que la disponibilidad de azúcares refinados en la dieta moderna, proveniente de dulces y snacks, constituye un desafío para la salud, ya que estos productos carecen de los micronutrientes presentes en las frutas y otros alimentos naturales.

La revisión científica reconoce las limitaciones inherentes a los modelos evolutivos, especialmente por la dificultad de obtener y validar datos arqueológicos, genéticos y fisiológicos de diferentes etapas evolutivas.

Marina Lozano, investigadora del Instituto Catalán de Paleoecología Humana y Evolución Social (IPHES-CERCA), señaló que la hipótesis del estudio refuerza la idea de que la evolución del cerebro humano es resultado de una dieta omnívora en la que tanto las proteínas y grasas de origen animal como la glucosa de origen vegetal fueron determinantes. Lozano también advirtió sobre la dificultad de establecer el momento exacto en que los primeros humanos dominaron el fuego, un factor clave para el acceso a los almidones cocidos.

El debate sobre el papel del azúcar en la evolución humana está lejos de cerrarse. Los resultados publicados por Science invitan a revisar las narrativas tradicionales y a considerar la compleja interacción entre diferentes fuentes de energía, comportamientos de búsqueda de alimento y cambios fisiológicos a lo largo de la evolución. La revisión concluye que la historia del cerebro humano es también la historia de los alimentos dulces naturales, desde la recolección de frutas hasta el procesamiento avanzado de nutrientes, y plantea nuevos interrogantes sobre el equilibrio entre las necesidades energéticas y los riesgos actuales asociados a la dieta.

El consumo de pupusas, uno de los símbolos gastronómicos de El Salvador, puede representar un riesgo para la salud cuando se ingiere en exceso. “Cada pupusa puede aportar hasta 500 calorías”, advirtió Wendy Godoy, licenciada en Nutrición y Dietética, durante una entrevista en el espacio Frente a Frente de TCS, donde abordó los peligros de los excesos alimenticios tras las fiestas patronales y los desafíos de la dieta local.

La pupusa, elaborada principalmente con masa de maíz o arroz y rellena de ingredientes que incluyen queso, frijoles, chicharrón o combinaciones de estos, es parte esencial de la dieta nacional.

Sin embargo, Godoy alertó que su aporte calórico es considerable. “Las pupusas andan entre cuatrocientas a quinientas calorías. Si son revueltas, si son de frijol con queso, si son de queso, andan en trescientas cincuenta”, aseveró la especialista.

De acuerdo con Wendy, el problema surge cuando se consumen varias pupusas en una sola comida. “Si usted se comiera cuatro pupusas, son dos mil calorías ahí”, remarcó. Esta cantidad representa casi la totalidad de las calorías diarias recomendadas para un adulto promedio, sin contar lo que se ingiere en el resto del día. Además, muchas veces estas comidas se acompañan de bebidas azucaradas o alcohólicas, lo que puede incrementar aún más el consumo calórico.

Según Godoy, el consumo excesivo de pupusas no es un caso aislado, sino parte de un patrón cultural que tiende a combinar múltiples carbohidratos y grasas en una misma comida. “Como cultura salvadoreña, nuestros platos típicos son solo carbohidratos y grasas, nada de proteína”, afirmó. La especialista enfatizó que el riesgo no está en el alimento en sí, sino en la cantidad y la frecuencia con que se consume. “Nunca el problema es el alimento, sino el exceso”, puntualizó.

Durante las fiestas patronales y otros periodos festivos, la tendencia al exceso se acentúa, y es común que las personas superen ampliamente sus necesidades energéticas diarias solo con el consumo de pupusas y otros platillos tradicionales.

Porciones adecuadas y alternativas balanceadas

Ante este panorama, la experta en Nutrición y Dietética recomendó prestar especial atención a las porciones. “El problema es que en los comedores nos sirven el plátano entero. La porción correcta es la mitad de la mitad”, ejemplificó en referencia a otros alimentos típicos. Respecto a las pupusas, sugirió limitar la cantidad a una o dos por comida, y acompañarlas siempre de ensaladas frescas y bebidas sin azúcar.

Godoy propuso un modelo de plato balanceado donde la mitad debe contener vegetales o frutas, una cuarta parte proteínas y una cuarta parte carbohidratos. “Las porciones varían para cada persona y también si hacen ejercicio. Es muy importante conocer cuántas calorías necesita el cuerpo y cuáles son las cantidades que hay que consumir de cada macronutriente”, indicó la especialista.

Tras los excesos, muchas personas optan por dietas restrictivas que eliminan completamente alimentos como las pupusas o los carbohidratos en general. Godoy advirtió que esta no es una estrategia sostenible y puede desencadenar el efecto rebote. “Si yo quito los carbohidratos, va a llegar un momento en que la persona se va a dar un atracón y va a comer en exceso”, explicó. Según la especialista, quienes recurren a restricciones extremas suelen recuperar el peso perdido e incluso ganar más después de un periodo corto.

Además de moderar el consumo de pupusas, la especialista aconsejó prestar atención a la hidratación, el sueño y la actividad física. Recomendó una ingesta diaria de entre 1.5 y 2 litros de agua, realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal y asegurar seis a siete horas continuas de descanso. “El descanso es un pilar muy importante para la pérdida de peso”, dijo.

Por último, Godoy animó a los salvadoreños a adoptar una nutrición consciente y hábitos flexibles. “No se castiguen pensando que deben bajar todo lo ganado en un mes. La clave está en hacer cambios sostenibles y permanentes”, concluyó la especialista.

Entre los 40 y los 60 años, la ciencia médica y los principales institutos de investigación coinciden en que adoptar hábitos saludables puede marcar la diferencia entre una vejez con bienestar o una vida limitada por las enfermedades.

El impacto de las decisiones cotidianas supera ampliamente el peso de la genética, según revelan estudios de la Universidad de Harvard.

Por qué los 40-60 son años clave para la longevidad

Especialistas como Nicola Montano, presidente de la Sociedad Italiana de Medicina Interna (SIMI), explicó a Corriere della Sera que la mediana edad es el momento óptimo para prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Montano señaló que “nunca es tarde para la prevención y los buenos hábitos de vida, ni siquiera cuando ya se padece una enfermedad, pero cuanto antes se empiece, mejor”, citó el medio italiano.

El Harvard Study of Adult Development, uno de los más extensos sobre envejecimiento, sostuvo que solo el 20% de la longevidad está determinado por la genética, mientras que el 80% depende de los hábitos de vida, el entorno y las decisiones diarias.

Esta visión es compartida por investigadores como Eric Topol, fundador del Scripps Research Translational Institute, quien advierte contra el fatalismo familiar y promueve un enfoque activo.

Actividad física: tipos, frecuencia y beneficios

La actividad física regular surge como el factor más poderoso para sumar años de vida saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento que requiera un gasto de energía superior al reposo, incluyendo caminar, subir escaleras, andar en bicicleta o nadar.

El cardiólogo Gianfranco Beltrami, vicepresidente nacional de la Federación Médico Deportiva Italiana, destacó que “el ejercicio favorece la secreción de proteínas musculares que mejoran la memoria, la atención y el rendimiento mental”.

Numerosos estudios citados en notas previas de Infobae recomiendan combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza. Caminar a paso rápido al menos 150 minutos semanales puede añadir hasta 4,5 años de vida saludable. Desde los 40-50 años, la pérdida de masa muscular acelera, por lo que se recomienda sumar ejercicios anaeróbicos para fortalecer y tonificar. Además, entrenar el equilibrio y la elasticidad muscular reduce el riesgo de caídas y deterioro físico.

Beltrami advirtió que en la mediana edad muchas personas dejan de ejercitarse por falta de tiempo. Y sugirió integrar el movimiento en la vida diaria: ir al trabajo en bicicleta o descender del transporte público antes de destino para caminar algunos tramos.

Alimentación: lo que suma y lo que resta años de vida

Una dieta equilibrada, con énfasis en el patrón mediterráneo, se asocia a una mayor esperanza de vida y menor riesgo de enfermedades metabólicas, según Corriere della Sera y artículos previos de Infobae. La dieta mediterránea prioriza frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva, y limita carnes grasas y productos ultraprocesados.

Beltrami recordó que “los quesos curados, embutidos, carnes grasas, fritos y azúcares añadidos son proinflamatorios y favorecen el envejecimiento”. El control del peso, especialmente de la grasa abdominal, reduce riesgos cardiovasculares y metabólicos. Además, mantener un microbiota intestinal sano es clave: las personas con sobrepeso suelen tener una mayor proporción de bacterias perjudiciales debido al exceso de azúcares.

Desde Harvard se promueve el Alternative Healthy Eating Index, que enfatiza alimentos frescos y limita bebidas azucaradas, carnes rojas y sal. También se señala el potencial del ayuno intermitente como herramienta adicional, aunque siempre bajo supervisión médica.

El sueño: cómo y cuánto dormir para proteger la salud

Dormir bien es tan decisivo como alimentarse correctamente o moverse. Tanto Harvard como los especialistas italianos recomiendan mantener un horario regular y dormir entre 7 y 8 horas por noche. La privación de sueño predispone a la obesidad, alteraciones metabólicas e hipertensión. Montano subrayó que “la regularidad del sueño es aún más importante que su duración”.

La calidad también importa: despertares frecuentes o insomnio afectan el proceso de reparación corporal y promueven la pérdida de masa muscular. Las recomendaciones incluyen evitar pantallas antes de dormir, cenar temprano y crear un ambiente oscuro y silencioso en la habitación.

Relaciones sociales y salud mental: el pilar invisible de la longevidad

Tanto el equipo de Harvard como expertos europeos destacan que las relaciones personales sólidas son el mejor predictor de una vida larga y satisfactoria. Participar de una comunidad y mantener lazos afectivos protege frente al deterioro mental y físico.

El aislamiento social se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y depresión. Topol señala que “la soledad es tan perjudicial como fumar medio paquete de cigarrillos al día”. Participar en actividades comunitarias, compartir caminatas o disfrutar del arte pueden fortalecer la motivación y la salud emocional.

Controles médicos y prevención: el chequeo que no debe faltar

Entre los 40 y 60 años, los controles médicos resultan esenciales para detectar precozmente alteraciones en glucemia, colesterol o marcadores tumorales. Montano recomienda realizar al menos una revisión médica completa, especialmente si existen antecedentes familiares. Los exámenes oncológicos para la prevención de cáncer de mama, cuello uterino y colon están contemplados en los protocolos de salud pública de numerosos países.

La salud bucal también requiere atención. Una infección en la cavidad oral puede alcanzar otros órganos y favorecer enfermedades crónicas. Además, las vacunaciones, como la antigripal o la de herpes zóster, pueden reducir riesgos de complicaciones y deterioro cognitivo, según las últimas investigaciones citadas por Corriere della Sera.

Hábitos que acortan la vida: qué evitar entre los 40 y los 60

Los especialistas coinciden en que tabaco, exceso de alcohol y estrés son los grandes enemigos de la longevidad. Montano advierte que “si se fuma, hay que dejarlo por completo, ni siquiera uno o dos cigarrillos al día”. El límite para el alcohol es como máximo una copa de vino diaria.

El estrés laboral y digital, frecuente en la mediana edad, puede compensarse con hábitos positivos: alimentación sana, actividad física y vida social. Dedicarse a pasatiempos, desconectarse de los dispositivos electrónicos y meditar son estrategias recomendadas para reducir la sobrecarga mental. Topol suma la exposición a tóxicos ambientales, como pesticidas y plásticos, y la proliferación de pseudociencias y productos sin respaldo científico entre los factores a evitar.

Tecnología y ciencia: nuevas herramientas para vivir más y mejor

La revolución en medicina personalizada, inteligencia artificial y nuevos fármacos está transformando la prevención y el tratamiento de las enfermedades asociadas al envejecimiento. Según Topol, “podemos identificar a las personas en riesgo y actuar antes de que se manifiesten las enfermedades”. Estas herramientas permiten anticipar intervenciones, sumar años saludables y preservar la autonomía.

El mensaje de los expertos es claro: nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para adoptar hábitos que prolonguen la vida y mejoren su calidad. La evidencia científica muestra que la longevidad es, en buena parte, una construcción diaria.

Una revisión publicada el 31 de julio en la revista Cell Press Blue concluyó que reducir la ingesta de proteínas podría estar vinculado a una vida más larga y saludable en personas con bajo nivel de actividad física, según un estudio dirigido por la Universidad de Wisconsin-Madison. El análisis, realizado por los científicos Bailey Knopf y Dudley Lamming, se basó en más de 350 estudios previos sobre restricción proteica y envejecimiento en diferentes organismos, desde levaduras hasta humanos. Los hallazgos sugieren que ajustar tanto la cantidad como el tipo de proteínas consumidas podría tener efectos importantes sobre la salud metabólica y la longevidad en la población adulta.

De acuerdo con la publicación oficial, la revisión indica que restringir la ingesta de proteínas o de ciertos aminoácidos específicos puede mejorar el metabolismo, limitar el daño celular y activar vías biológicas asociadas al envejecimiento saludable. Según detalló el equipo en la revista especializada, estas conclusiones surgen en un contexto de aumento de las recomendaciones oficiales de consumo proteico en Estados Unidos, lo que genera un debate sobre la necesidad de personalizar las pautas dietéticas según el nivel de actividad física.

El interés de la ciencia por la restricción proteica se conecta con décadas de investigaciones sobre la relación entre la restricción calórica y el envejecimiento. Numerosos estudios han demostrado que una reducción en la ingesta calórica, sin malnutrición, puede prolongar la vida útil de organismos modelo y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. El trabajo de Knopf y Lamming aporta una visión actualizada sobre cómo la cantidad y calidad de proteína en la dieta influyen en estos mecanismos, según la información publicada en Cell Press Blue.

¿Por qué una dieta baja en proteínas podría aumentar la longevidad?

La revisión publicada en Cell Press Blue agrupa más de 350 estudios que analizan el impacto de la restricción proteica en organismos como levaduras, insectos, ratones y seres humanos. Los resultados muestran que los animales sometidos a dietas con menor contenido de proteínas presentan mejoras en el metabolismo, una reducción en el daño celular y la activación de vías de mantenimiento celular.

Según el informe, Dudley Lamming destacó: “Hay beneficios claros de la proteína para el crecimiento muscular y la respuesta al ejercicio en personas activas, pero la mayoría de los adultos lleva una vida sedentaria y probablemente consume más proteína de la que realmente necesita, lo cual puede tener consecuencias negativas”. Esta observación, recogida por la propia publicación científica, subraya la importancia de ajustar la ingesta proteica a las necesidades reales de cada individuo.

¿Qué evidencia existe sobre la relación entre proteínas y envejecimiento saludable?

El análisis realizado por Knopf y Lamming identificó varios mecanismos biológicos mediante los cuales la restricción de proteínas estaría vinculada a la longevidad. Uno de los factores centrales es la hormona FGF21 (factor de crecimiento de fibroblastos 21), que aumenta con la reducción de proteína dietaria. De acuerdo con la revisión, FGF21 contribuye a aumentar el gasto energético, mejorar el control glucémico y reducir la inflamación.

Los estudios en animales han mostrado que dietas bajas en proteína pueden desencadenar procesos de mantenimiento y reparación celular en lugar de priorizar el crecimiento, lo que favorecería una mayor supervivencia y salud metabólica. Estos efectos se han confirmado en diferentes especies, incluso cuando la reducción de proteína no va acompañada de una disminución calórica general.

¿Qué aminoácidos específicos son relevantes para la longevidad?

El equipo de Knopf y Lamming identificó que la restricción de ciertos aminoácidos, entre los que sobresalen la metionina, la isoleucina y la valina, podría ser especialmente importante para los efectos observados. Estos aminoácidos están presentes en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y productos lácteos, y en menor proporción en fuentes vegetales.

El artículo señala que limitar estos aminoácidos, en particular la metionina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la isoleucina y la valina, puede asociarse a beneficios metabólicos y mayor longevidad en modelos animales. Según la revisión, los alimentos vegetales como soja, legumbres, frutos secos y semillas contienen estos aminoácidos en diferentes proporciones, lo que podría facilitar la personalización de la dieta.

¿Qué dicen los estudios en humanos sobre la restricción de proteínas?

Aunque la mayor parte de la evidencia proviene de estudios en animales, la revisión publicada en Cell Press Blue también analizó ensayos clínicos realizados en humanos. De acuerdo con el informe, algunos estudios recientes han encontrado que dietas bajas en proteína pueden mejorar indicadores como el peso corporal, la masa grasa y la glucosa en ayuno en adultos, incluso sin reducir el consumo total de calorías.

La publicación destaca que, en estos ensayos, los participantes que siguieron dietas con menor proteína experimentaron beneficios metabólicos en periodos de varias semanas. Si bien los estudios en humanos aún son limitados y se requieren investigaciones a largo plazo, los resultados sugieren que la restricción proteica podría ser una estrategia nutricional relevante para ciertos grupos.

¿Qué grupos deben evitar la reducción de proteínas en la dieta?

La revisión enfatiza que las recomendaciones sobre restricción proteica no deben aplicarse de manera universal. Personas mayores, atletas, embarazadas y niños tienen requerimientos nutricionales específicos que pueden justificar una mayor ingesta de proteínas, según el estudio dirigido por Dudley Lamming. En estos casos, el consumo adecuado de proteína es fundamental para preservar la masa muscular, favorecer el desarrollo y mantener la salud durante el envejecimiento.

“No sugerimos que todos deban reducir su consumo de proteína de forma drástica. Las necesidades deben ser individualizadas, considerando la edad y el nivel de actividad física”, puntualizó Lamming en la publicación científica. Además, la revisión advierte que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a evitar la sarcopenia, un proceso de pérdida muscular relacionado con el envejecimiento.

¿Cuáles son las recomendaciones oficiales sobre el consumo de proteínas?

Las autoridades sanitarias de Estados Unidos han incrementado recientemente las recomendaciones de ingesta diaria de proteínas para adultos, ubicando el rango recomendado entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,54 a 0,73 gramos por libra), según el informe de Cell Press Blue. El estándar anterior era de 0,8 gramos por kilogramo. Esta orientación oficial busca prevenir la pérdida muscular y apoyar la recuperación física, pero la revisión plantea la necesidad de adaptar estas cifras a cada individuo.

El estudio señala que, aunque las guías actuales destacan los beneficios de la proteína para ciertos grupos, existe un debate creciente sobre la conveniencia de recomendaciones universales. Los autores sugieren que la personalización de la dieta, considerando factores como la edad y el nivel de actividad física, resultaría más adecuada para optimizar la salud a largo plazo.

¿Cómo impacta reducir la proteína en la dieta para adultos sedentarios?

De acuerdo con la revisión publicada en Cell Press Blue, reducir la ingesta de proteína podría activar mecanismos celulares asociados al retraso del envejecimiento y al mantenimiento de la salud metabólica en adultos con bajo nivel de actividad física. La evidencia sugiere que un consumo ajustado, en lugar de una ingesta elevada para todos los adultos, podría favorecer la salud y la longevidad en determinados segmentos de la población.

El informe de Knopf y Lamming subraya que las estrategias nutricionales deben adaptarse a las particularidades de cada persona, evitando recomendaciones uniformes que no contemplen las diferencias en estilos de vida y requerimientos fisiológicos. Las autoridades de salud y los profesionales podrían considerar estos datos en la elaboración de futuras guías alimentarias.

¿Qué se puede esperar tras la publicación de este estudio sobre proteínas y longevidad?

El estudio de Cell Press Blue abre la posibilidad de revisar las estrategias nutricionales actuales y adaptar las recomendaciones de consumo de proteína según la edad, el nivel de actividad física y las necesidades individuales de cada persona. Según los autores, la personalización de la dieta podría optimizar la salud y el envejecimiento saludable, evitando el consumo excesivo de proteínas en adultos sedentarios.

A partir de estos resultados, las autoridades sanitarias podrían analizar la evidencia para actualizar las pautas alimentarias en el futuro, mientras que los profesionales de la salud podrían priorizar una evaluación individualizada de los requerimientos nutricionales.

El consumo de fibra vuelve a ocupar un lugar central en las recomendaciones nutricionales. Según la información difundida en el podcast ZOE, apenas uno de cada diez adultos alcanza la cantidad diaria recomendada, aunque una investigación vinculó una mayor ingesta con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, demencia y mortalidad.

La nutricionista y profesora Sarah Berry junto al chef Hugh Fearnley-Whittingstall profundizaron en los mitos y realidades de la fibra, así como en los alimentos que la aportan en mayor cantidad.

La experta subrayó el resurgimiento del interés por la fibra, un componente tradicionalmente menospreciado y frecuentemente desplazado por el furor de las proteínas. El enfoque del debate se centró en cómo la fibra no solo aporta beneficios digestivos, sino que interviene en mecanismos metabólicos fundamentales para la prevención de enfermedades crónicas.

Qué es la fibra y cómo actúa en el organismo

La fibra se encuentra de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Integra dos categorías principales: soluble e insoluble. La primera alimenta la microbiota intestinal y da lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta.

Berry explicó que “tienen muchísimas funciones diversas en nuestro cuerpo, desde influir en la inflamación hasta influir en nuestras señales de hambre”. En cambio, la fibra insoluble aporta volumen a las heces y mejora el tránsito intestinal.

Los expertos en el podcast ZOE remarcaron que el efecto de la fibra va más allá del aparato digestivo. Además de mantener la sensación de saciedad y regular la absorción de azúcares, su consumo diario se vincula con la reducción del riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y diversos tipos de cáncer.

Berry destacó que, aunque la fibra se asocia generalmente a la regularidad intestinal, su función en la salud metabólica y cerebral resulta cada vez más evidente según los estudios recientes.

Consumo recomendado y advertencias sobre el déficit

En el Reino Unido, la recomendación oficial es de 30 gramos de fibra al día. En Estados Unidos, la cifra varía entre 25 y 40 gramos según la ingesta calórica. Sin embargo, recientes investigaciones citadas sugirieron que una cantidad óptima podría situarse cerca de los 40 o 50 gramos diarios, siempre que el aumento sea gradual.

El chef Hugh Fearnley-Whittingstall advirtió que un incremento brusco puede provocar molestias digestivas, por lo que recomienda sumar fibra “poco a poco”. Además, Berry puntualizó que “es fundamental consumir suficiente agua, ya que la fibra absorbe el agua. De lo contrario, puede sufrirse estreñimiento y otros síntomas gastrointestinales”.

Derribando mitos: la fibra no es aburrida ni difícil de consumir

Contrario a la creencia extendida de que la fibra es aburrida o difícil de incorporar, los expertos de ZOE sostienen que su presencia es amplia y accesible en la dieta cotidiana. Fearnley-Whittingstall destacó que “el mito más común sobre la fibra es que es aburrida, difícil o ambas cosas, y no es ninguna de las dos”.

Lejos de requerir productos exóticos o costosos, la fibra se encuentra en alimentos que suelen estar presentes en la despensa doméstica. Fearnley-Whittingstall subrayó que “los mejores ingredientes que puedes tener en tu cocina son aquellos que aportan fibra de forma natural: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales“.

Variedad y preparación: la clave para aprovechar los beneficios

Los expertos consultados por el podcast ZOE remarcaron que la diversidad es fundamental. No basta con consumir un único tipo de fruta o vegetal. Berry explicó que “diferentes microbios se alimentan preferentemente de diferentes tipos de fibra, y que la variedad de fuentes contribuye a una microbiota intestinal más saludable y robusta".

Además, la forma de preparación puede modificar el aporte nutricional. Por ejemplo, Berry puntualizó que si se cocina, se libera mucho betacaroteno en el caso de la zanahoria, facilitando su absorción. Por otro lado, los guisos congelados, frecuentemente considerados de menor valor, pueden ser incluso más nutritivos que los frescos, según los expertos.

Los 12 alimentos ricos en fibra recomendados por los especialistas

El chef Fearnley-Whittingstall compartió en el podcast una lista de alimentos cotidianos que se destacan por su alto contenido de fibra y fácil acceso.

• Guisos
• Zanahorias
• Maíz dulce
• Champiñones
• Brócoli
• Repollo
• Tomates
• Chauchas
• Lentejas
• Legumbres variadas
• Frutas frescas
• Cereales integrales

Consejos para sumar fibra sin complicaciones

Los expertos recomendaron priorizar platos en los que las verduras y legumbres sean el componente principal, no solo una guarnición. Incluir variedad de alimentos, alternar entre preparaciones crudas y cocidas, y optar por técnicas sencillas como el asado con aceite y especias son estrategias sugeridas para potenciar tanto el sabor como la calidad nutricional.

La integración de estos alimentos en guisos, ensaladas o como base de sopas permite alcanzar los niveles recomendados de fibra de forma práctica y accesible, según las recomendaciones de Berry y Fearnley-Whittingstall.

A través de las redes sociales se han viralizado algunas dietas que pueden llegar a ser peligrosas para la salud, teniendo en cuenta que piden restringir el consumo de alimentos necesarios para el cuerpo con el fin de “bajar de peso”. Sin embargo, esto representa un riesgo porque algunos de esos productos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

De acuerdo con los especialistas en nutrición, las grasas en la dieta no deben desaparecer por completo del plato, porque aportan energía, facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K y apoyan el funcionamiento normal del cuerpo.

Y es que las grasas, aceites y lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque cumplen funciones necesarias en el organismo. La recomendación de los especialistas es priorizar las grasas insaturadas y moderar o limitar las saturadas y las trans dentro de una alimentación balanceada.

En medio de las conversaciones sobre alimentación saludable, ha ganado fuerza la idea de reducir al máximo aceites y grasas para comer mejor. Sin embargo, eliminarlos por completo puede dejar por fuera nutrientes necesarios.

Carolina Betancourt, directora científica de Alianza Team, lo resumió de la siguiente manera: “Los aceites, las grasas y los lípidos hacen parte de la alimentación diaria. El punto no es evitarlos, sino entender qué tipo se está consumiendo y en qué proporción. Ese conocimiento permite tomar decisiones más informadas en la cocina y en la mesa”.

Qué grasas conviene priorizar en la dieta

No todas las grasas cumplen el mismo papel, debido a que algunas aportan energía y otras participan en procesos como la absorción de vitaminas, por lo que conviene diferenciarlas antes de retirarlas del menú.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como aceites vegetales, pescados, aguacate, semillas y frutos secos. Dentro de este grupo se encuentran los omega-3, ácidos grasos que el cuerpo no produce por sí solo y que debe obtener a través de la alimentación.

Cabe mencionar que Health Canada, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y las autoridades regulatorias de Australia y Nueva Zelanda coinciden en que estas grasas cumplen funciones relevantes en el organismo dentro de una alimentación balanceada.

Cuáles son las grasas que deben moderarse o limitarse

Las grasas saturadas suelen estar presentes en carnes, mantequilla, lácteos enteros y algunos aceites vegetales, como palma y coco. Los hallazgos del Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales (Copen) señalan que en el territorio nacional su consumo es excesivo.

Por eso, la recomendación es moderar su ingesta y promover mejores decisiones de consumo dentro de una alimentación balanceada, aunque no se plantea eliminarlas por completo.

Del mismo modo, se explicó que las grasas trans requieren mayor atención y que pueden originarse cuando los aceites líquidos se someten a altas temperaturas o a procesos que los transforman en grasas más estables.

Sobre estas, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda limitar su consumo dentro de la alimentación diaria.

El foco no es eliminar las grasas sino elegir mejor los alimentos

Las directrices alimentarias del Gobierno de Estados Unidos y la FDA han señalado en diferentes oportunidades que la recomendación actual no es quitar las grasas por completo de la dieta. La pauta es reducir el consumo de grasas saturadas y priorizar fuentes de mejor calidad, como las insaturadas.

Betancourt agregó lo siguiente para pedirle a la comunidad que cuiden de su alimentación sin dejarse llevar por las tendencias: “El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente, y la conversación no debería ser si consumirlas o no, sino cómo encontrar el balance adecuado dentro de la alimentación diaria. Eliminar un nutriente sin entender su rol puede llevar a decisiones con efectos contrarios a los que se buscan”.

Comprender cómo armar el plato de comida diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe dividirse entre cereales integrales y proteínas magras.

Después de los 60 años, omega-3, polifenoles, vitamina K y otros nutrientes clave se asocian con un envejecimiento saludable, ya que favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, las recomendaciones alimentarias se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo.

La licenciada María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos como pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, una alimentación adecuada en esta etapa no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida.

“La evidencia científica actual es contundente: la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado, que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad. Comer bien después de los 60, en términos concretos, es una estrategia antienvejecimiento", destacó.

En el mismo sentido, Nadia Hrycyk, licenciada en nutrición (MN 5430), señaló a Infobae que después de los 60 años, una buena alimentación tiene grandes beneficios, no solo para el bienestar físico sino también para la salud mental.

“Es importante cuidar la masa ósea y contrarrestar la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que se acelera con el paso de los años. También es necesario reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico para responder mejor a enfermedades que pueden volverse más frecuentes o graves por el envejecimiento natural de las defensas, llamado inmunosenescencia", explicó.

La nutricionista detalló que estos aspectos aumentan las necesidades nutricionales que son clave a esta edad, como las proteínas de buena calidad para preservar la masa muscular, presentes en alimentos como carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres.

Para cuidar la masa ósea, es necesario incluir el aporte de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio presente en lácteos fortificados, recomendó.

“Para proteger la salud cardiovascular y cerebral, hay que incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, palta y pescados grasos con omega 3. Y para mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante el rol de la salud digestiva y el aporte de fibra y antioxidantes presentes en vegetales y frutas frescas, además de incluir alimentos fermentados como yogur o kéfir para equilibrar la microbiota intestinal“, describió la experta.

En resumen, concluyó: “La alimentación es una de las herramientas más importantes para lograr no solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida. La evidencia científica indica que favorece un envejecimiento metabólicamente más saludable".

Las necesidades nutricionales para esta edad

De acuerdo a la licenciada Castro, las necesidades nutricionales son las siguientes:

• Proteínas: Se recomienda al menos 1 g por kilogramo de peso corporal por día, y hasta 1,2 g/kg/día en personas con sarcopenia o fragilidad. Distribuir la proteína en cada comida del día es tan importante como la cantidad total.
• Vitamina D: Su deficiencia es muy frecuente en este grupo etario. Se recomiendan entre 800 y 1.000 UI diarias, especialmente en personas con poca exposición solar.
• Calcio: La recomendación es de 1.000 mg por día, preferentemente a través de alimentos antes que suplementos.

• Vitamina B12 y folato: La absorción de B12 disminuye con la edad debido a cambios en la mucosa gástrica. Se recomiendan 2,4 µg/día de B12 y 400 µg/día de folato, a través de alimentos o suplementación si hay déficit comprobado.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen la síntesis de proteína muscular y mejoran la función muscular en adultos mayores.
• Hidratación: “El mecanismo de la sed se deteriora con los años. Se recomiendan entre 1,6 y 2 litros de líquido por día, sin esperar sentir sed“, recomendó la licenciada Castro.

Los 10 alimentos aliados

La clave está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional, afirmaron las nutricionistas:

• 1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): fuente de proteína de alta calidad y omega-3, con beneficios sobre la masa muscular y la salud cardiovascular. La investigación afirmó que la ingesta de al menos 150 g semanales contribuye a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.
• 2. Huevos: proteína completa, vitamina D, B12 y leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.
• 3. Frutos secos: utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, un estudio descubrió que las mujeres que consumían al menos dos porciones de frutos secos por semana entre los 50 y los 60 años tenían más probabilidades de tener un envejecimiento saludable, sin enfermedades crónicas, problemas de memoria, discapacidad física ni problemas de salud mental.
• 4. Legumbres: en este grupo se incluyen porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. “Aportan proteína vegetal, fibra, folato y minerales. Ideales para quienes reducen el consumo de carne”, acotó Castro.
• 5. Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral): aportan fibra, vitaminas del complejo B y energía sostenida.
• 6. Hojas verdes: las espinacas, col rizada y berza son ricas en vitamina K y folato, nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Según un estudio, las dietas ricas en verduras de hoja verde oscura se asocian con una mejor memoria y función cognitiva en adultos mayores, y pueden retrasar el deterioro cognitivo.
• 7. Frutas frescas, especialmente las de colores intensos como arándanos, frutillas y naranjas: cuanto más color, más antioxidantes, y más protección para el cerebro y el corazón, dijo Castro. Los arándanos rojos aportan antocianinas y proantocianidinas, antioxidantes vinculados con la salud cerebral y urinaria. Las antocianinas, responsables de su color rojo, desempeñan un papel en la protección y el funcionamiento de las células cerebrales, según un estudio.

Además, los arándanos rojos contienen compuestos que podrían dificultar que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. Ese mecanismo se relacionó con una posible disminución de las infecciones urinarias, un problema frecuente en la vejez, según una investigación. Más del 10% de las mujeres mayores de 65 años y el 30% de las mujeres de 85 años o más tienen al menos una infección urinaria al año, según un estudio.

• 8. Ciruelas pasas: contienen compuestos bioactivos que podrían frenar la pérdida ósea. En una investigación, las mujeres posmenopáusicas que consumieron 50 g diarios, equivalentes a unas cinco o seis unidades, mostraron menores tasas de pérdida de densidad mineral ósea total de la cadera durante un período de 6 a 12 meses. En cambio, las mujeres que no consumieron ciruelas pasas presentaron puntuaciones de riesgo de fractura aumentadas a los seis meses. Además, gracias a su contenido de fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, según investigaciones.
• 9. Lácteos (leche, yogur, queso): “Tienen calcio biodisponible, proteína y, en el caso del yogur natural, probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal”, indicó Castro.

• 10. Aceite de oliva extra virgen y frutos secos: “Son grasas saludables con efecto antiinflamatorio, pilar de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en envejecimiento saludable”, afirmó Castro.

Los tipos de alimentos que se deben limitar para una mayor longevidad incluyen, según estudios:

• Granos refinados
• Bebidas azucaradas
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Alimentos ultraprocesados

Como consejo final, la nutricionista Castro afirmó: “La ciencia es clara: no se trata de dietas restrictivas sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida. A los 60, 70 u 80 años, cada plato cuenta".

En el debate sobre alimentación saludable, la tortilla de maíz suele ser señalada como un obstáculo para quienes buscan perder peso. Sin embargo, diversos argumentos desmienten este mito y resaltan el valor nutricional de este alimento fundamental de la cocina mexicana.

El maíz, uno de los pilares de la gastronomía de México, se consume principalmente en forma de este producto y es considerado esencial en la dieta diaria. En comunidades rurales, aporta cerca del 70% de las calorías y la mitad de las proteínas consumidas cotidianamente, de acuerdo con la Alianza por la salud alimentaria.

Su beneficio principal es su alto contenido de hidratos de carbono complejos, además de ser fuente de calcio, fibra y potasio, y presentar bajo nivel de grasas y sodio.

La sugerencia de los especialistas es priorizar estos nutrientes, como las tortillas 100% de maíz, para obtener energía de calidad mientras se limita el consumo de productos altos en grasa.

Estas son las propiedades curativas de la tortilla artesanal de maíz

Las tortillas artesanales, hechas a partir de maíces criollos y mediante nixtamalización, sobresalen por su alto contenido de calcio, fibra, aminoácidos esenciales y vitamina B3. Este proceso ancestral mejora la absorción de nutrientes y aporta beneficios a la digestión y a la prevención de carencias alimenticias.

En contraste, las tortillas mecanizadas e industriales pierden parte de su riqueza nutrimental, ya que suelen elaborarse con harinas procesadas y pueden contener aditivos para prolongar su vida útil. Estas versiones ofrecen menos calcio, hierro y fibra, aunque siguen siendo un aporte energético en la dieta diaria. Mientras que las famosas tortillas hechas con maíz azul, suman antioxidantes que ayudan a proteger las células.

Por ello, expertos en nutrición recomiendan preferir las tortillas artesanales nixtamalizadas, privilegiando su origen y preparación tradicional.

Otra de las recomendaciones fundamentales es consultar las etiquetas e informarse sobre los ingredientes, para poder tomar decisiones más saludables y aprovechar al máximo los beneficios de este alimento emblemático.

¿Qué aporta más calorías: una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz?

El pan integral y la tortilla de maíz son comidas cotidianas en México, pero presentan diferencias marcadas tanto en su elaboración como en su perfil nutricional. Mientras el pan integral se prepara con harinas y requiere horneado, la tortilla es fruto de la nixtamalización del maíz, un proceso que mejora la absorción de minerales esenciales.

En términos calóricos, una rebanada de pan integral de 35 gramos aporta cerca de 88 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína. Por su parte, una tortilla de maíz, de 30 gramos, contiene 68 calorías, 13 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína, además de ser baja en sodio y libre de colesterol.

Derivado de estos datos, se puede concluir que una pieza de pan equivale a poco más de una tortilla en aporte energético. Elegir entre ambos depende de los objetivos y necesidades nutricionales de cada persona, por lo que consultar a un especialista en salud es recomendable antes de modificar la dieta diaria.

Las plantas contienen fibras y proteínas que el cuerpo no logra digerir por completo. Estos componentes pasan al intestino grueso, donde interactúan con las bacterias que residen allí y desencadenan la producción de compuestos capaces de influir en el metabolismo, el peso corporal y el funcionamiento del sistema inmunológico. Algunos, denominados fenoles e indoles, pueden favorecer la salud, mientras que otros resultan tóxicos o dificultan la recuperación ante enfermedades.

Dos estudios publicados en Nature Metabolism y Proceedings of the National Academy of Sciences y liderados por Jenna AbuSalim, de la Universidad Ludwig de Princeton, y el director Joshua Rabinowitz, revelan que las fibras y proteínas vegetales no solo modifican la actividad de las bacterias intestinales, sino que también el propio cuerpo produce muchos de estos metabolitos, incluso cuando la microbiota se encuentra alterada. Estos hallazgos permiten comprender mejor cómo la alimentación vegetal incide sobre el equilibrio de compuestos beneficiosos y dañinos que circulan en el organismo.

El impacto de las proteínas y fibras vegetales en los compuestos clave del organismo

El estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences explica que las dietas basadas en plantas influyen sobre la producción de ciertos compuestos en el intestino, llamados fenoles. Son sustancias que se forman cuando las bacterias intestinales descomponen aminoácidos presentes en los alimentos, como la fenilalanina y la tirosina. Ambos aminoácidos forman parte de las proteínas y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Cuando la dieta es rica en plantas, aumenta la formación de fenoles derivados de la fenilalanina, como el ácido hipúrico y el 3-fenilpropionato. Estos compuestos se relacionan con efectos positivos, como el mantenimiento de un peso saludable y la protección del intestino. Por otro lado, una dieta menos rica en vegetales favorece la producción de fenoles derivados de la tirosina, como el fenol sulfato y el p-cresol sulfato, que pueden ser dañinos, especialmente para personas con problemas renales o cáncer.

No solo la fibra vegetal influye en este proceso, sino también las proteínas vegetales resistentes a la digestión, conocidas como Prif (proteínas que imitan la fibra). Estas proteínas llegan prácticamente intactas al intestino grueso, donde sirven de alimento para ciertas bacterias. Al hacerlo, las Prif y la fibra limitan la acción de bacterias que degradan las mucinas, unas proteínas que forman la barrera protectora del intestino. Así, disminuye la producción de los fenoles perjudiciales y aumenta la de los beneficiosos. Las Prif fueron poco estudiadas hasta ahora, a pesar de su capacidad para modificar la composición de la microbiota intestinal y, en consecuencia, la salud metabólica.

Por su parte, el estudio publicado en Nature Metabolism demuestra que no solo las bacterias del intestino son responsables de producir ciertos compuestos importantes, sino que también el propio cuerpo puede generarlos. Llamados fenoles e indoles, se originan cuando se descomponen los aminoácidos fenilalanina y triptófano, y cumplen funciones diversas en el organismo: algunos participan en la regulación del sistema inmunológico, otros influyen sobre el metabolismo, y algunos incluso se investigan por sus posibles efectos en enfermedades como el cáncer o trastornos neurológicos.

El equipo científico observó que los mamíferos (incluidos ratones y personas) son capaces de fabricar directamente sustancias como aril-piruvatos, aril-lactatos y aril-acetatos, que pertenecen a la familia de los fenoles e indoles. Esto ocurre incluso cuando la población de bacterias intestinales se encuentra alterada o disminuida, por ejemplo, después de recibir antibióticos. Es decir, el cuerpo tiene mecanismos propios para producir estos compuestos, además de los que genera la microbiota.

Estos hallazgos significan que la presencia de fenoles e indoles no depende únicamente de la dieta o de las bacterias intestinales, sino también del metabolismo interno del propio organismo. Comprender este doble origen permite entender mejor cómo se forman estos compuestos y cómo influyen en la salud.

Técnicas para seguir el recorrido de los nutrientes en el cuerpo

Para descubrir el origen de estos compuestos, los investigadores aplicaron técnicas de rastreo con isótopos estables. Son versiones especiales de los elementos químicos que tienen la misma función que los comunes, pero cuentan con una pequeña diferencia en su peso.

Al incorporar estos isótopos en moléculas de alimentos o proteínas y seguir su recorrido dentro del cuerpo, los científicos pueden identificar exactamente de dónde provienen y cómo se transforman los compuestos en el organismo. En el estudio de Nature Metabolism, se utilizaron moléculas marcadas en experimentos con células, ratones y ratas. Así, comprobaron que las células de los mamíferos pueden producir fenoles e indoles de manera independiente, sin necesidad de la acción de las bacterias del intestino.

Por otro lado, el estudio publicado en PNAS empleó proteínas marcadas para rastrear cómo se digieren y procesan en el intestino de ratones. Los resultados mostraron que los fenoles perjudiciales provienen principalmente de la descomposición de proteínas del propio organismo, como las mucinas que protegen el intestino, cuando la dieta es pobre en fibra y proteínas vegetales resistentes.

En cambio, los fenoles beneficiosos surgen sobre todo de las proteínas vegetales que el cuerpo no logra digerir por completo. Además, se observó que la fibra vegetal dificulta que las bacterias degraden las mucinas, lo que reduce la producción de los compuestos tóxicos y potencia los efectos positivos de la dieta vegetal.

Hacia nuevas recomendaciones nutricionales y terapéuticas

Los resultados de ambos estudios permiten pensar en nuevas formas de diseñar dietas y tratamientos para mejorar la salud a través de los compuestos que se producen en el intestino. Entender con detalle cómo los alimentos vegetales y sus componentes afectan a las bacterias intestinales puede ayudar a nutricionistas y médicos a dar mejores consejos para prevenir y tratar enfermedades. Además, los autores proponen que las Prif podrían reconocerse como un nuevo tipo de nutriente y aparecer en las etiquetas de los alimentos, junto con la fibra.

Por otro lado, el estudio en Nature Metabolism señala que no basta con modificar solo la microbiota a través de la dieta o los probióticos, ya que el propio cuerpo también produce compuestos importantes para la salud. Por eso, las estrategias terapéuticas deben considerar tanto el papel de las bacterias intestinales como el del metabolismo interno del organismo.

En conjunto, esta investigación refuerza la relevancia de las dietas basadas en plantas y aporta pruebas sobre cómo los distintos componentes de la alimentación interactúan con nuestro cuerpo y las bacterias del intestino, influyendo en la salud digestiva y general.

La función renal es uno de los pilares del equilibrio corporal: los riñones filtran los productos de desecho de la sangre, regulan la presión arterial y mantienen el balance de fluidos, electrolitos y niveles de pH en el organismo. Cuando estos órganos no funcionan bien, los residuos y el exceso de líquido se acumulan y pueden derivar en complicaciones de salud graves. De acuerdo con EatingWell, los hábitos de vida —en especial la alimentación— tienen un peso determinante en la salud renal.

“La dieta tiene un rol fundamental en la salud de los riñones, porque estos órganos ayudan a procesar y regular muchos de los nutrientes que consumimos", explicó Lydia Bunszel, nutricionista con máster en ciencias, en declaraciones recogidas por EatingWell.

La buena noticia es que algo tan cotidiano como la primera bebida del día puede marcar la diferencia. Estas son las cinco opciones recomendadas por los expertos.

1. Agua

El agua es, por lejos, la bebida más recomendada para la salud renal. Comenzar el día con un vaso de agua ayuda a rehidratar el cuerpo tras horas sin ingesta de líquidos y favorece el funcionamiento óptimo de los riñones.

La dietista registrada Sheila Patterson señaló, en declaraciones recogidas por EatingWell, que el agua es la mejor elección para que estos órganos cumplan sus funciones esenciales: filtrar desechos, mantener el equilibrio de fluidos y reducir el riesgo de cálculos renales.

“El agua ayuda a diluir los minerales en la orina que pueden formar cristales”, explicó la experta Amanda Roll. Una ingesta insuficiente, en cambio, concentra la orina y vuelve más probable la formación de piedras. Para quienes no disfrutan del sabor neutro del agua, Bunszel sugirió agregar unas gotas de cítrico —limón, lima o naranja— para mejorar el sabor.

2. Café

El café puede parecer una opción inesperada, pero la evidencia científica lo respalda. “El consumo moderado de café —alrededor de una a dos tazas por día— podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica y frenar su progresión“, afirmó la dietista Hannah Coven. Algunos estudios sugieren que hasta tres o cuatro tazas diarias podrían tener efecto protector, aunque la tolerancia individual varía.

El café negro, rico en antioxidantes, puede ayudar a proteger las células renales del daño inflamatorio y el estrés oxidativo, proceso al que los riñones están permanentemente expuestos por su trabajo de filtrado.

Sin embargo, Coven advirtió sobre un error frecuente: cargar las bebidas con siropes azucarados y cremas saborizadas puede anular esos beneficios potenciales al elevar el consumo de azúcares añadidos y disparar los niveles de glucosa en sangre. Los expertos recomiendan no superar las cuatro tazas diarias.

3. Té verde

Para quienes prefieren evitar el café, el té verde es una alternativa con menor contenido de cafeína. Según Patterson, una taza aporta apenas 29 miligramos de cafeína, frente a los aproximadamente 100 mg de una taza estándar de café.

Su riqueza en polifenoles, especialmente catequinas, lo convierte en una fuente de antioxidantes con capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Varios estudios vinculan su consumo a mejoras moderadas en la presión arterial —factor de riesgo central para la enfermedad renal crónica (ERC)— y a una menor probabilidad de formación de cálculos renales. EatingWell también destacó que beber té verde se asocia con una tasa de filtración glomerular estimada (eGFR) más elevada, indicador directo de la eficiencia con la que los riñones filtran la sangre.

4. Kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada, similar al yogur líquido, que concentra una alta carga de probióticos. Aunque la investigación es todavía incipiente, algunos estudios observacionales sugieren que el consumo de lácteos fermentados ricos en probióticos se asocia con un menor riesgo de ERC, posiblemente al restaurar el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino y reducir la inflamación a través del eje intestino-riñón.

Los probióticos también se relacionaron con una menor incidencia de cálculos renales, al favorecer la degradación del oxalato en el intestino, compuesto que, al combinarse con calcio, puede formar piedras.

Las expertas citadas por EatingWell advirtieron, no obstante, que la evidencia específica sobre el kéfir en humanos es todavía limitada y que no debe considerarse una solución definitiva.

5. Jugo de arándanos

El jugo de arándanos tiene un rol específico bien documentado: la prevención de infecciones urinarias recurrentes (ITU). Según Coven, en declaraciones recogidas por EatingWell, estas infecciones pueden derivar en infecciones renales si no reciben tratamiento oportuno.

Los arándanos contienen proantocianidinas (PAC), compuestos que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario y las fuerzan a ser eliminadas antes de provocar una infección.

La elección del producto importa: los especialistas recomiendan optar por jugo 100% arándano, sin azúcares añadidos, ya que las versiones con edulcorantes o mezclas de jugos pueden restar efectividad y sumar calorías vacías. Para quienes tienen predisposición a las ITU, incorporar este jugo a la rutina matutina puede ser una medida preventiva de bajo riesgo.

El estómago, a través del nervio vago, puede ayudar al cerebro a formar recuerdos vinculados con la comida, según un estudio publicado en Nature Communications. El hallazgo propone una vía biológica que también podría ayudar a explicar por qué la exposición constante a dietas de mala calidad se asocia con deterioro cognitivo y por qué ese circuito interesa en enfermedades como el Alzheimer.

El trabajo mostró además que una dieta rica en grasa y azúcar durante etapas tempranas de la vida debilitó más adelante la comunicación entre intestino e hipocampo en ratas. Incluso después de volver a una alimentación más saludable, esos animales mantuvieron respuestas cerebrales ligadas a la memoria más bajas y peores resultados en pruebas para recordar dónde habían encontrado alimento.

La investigación fue dirigida por Scott Kanoski, profesor de ciencias biológicas en el USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences de la Universidad del Sur de California. El estudio se centró en el nervio vago, una de las principales vías de comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro.

Los científicos ya sabían que ese nervio participa en la digestión, el hambre y la sensación de saciedad. Lo nuevo es la evidencia de que las señales que salen del intestino y viajan por esa vía también contribuyen a la formación de recuerdos.

Los nutrientes activaron una señal química clave para la memoria

En los experimentos, las ratas que consumieron alimentos nutritivos liberaron mayores niveles de acetilcolina en neuronas que se comunican con el hipocampo, la región cerebral decisiva para el aprendizaje y la memoria. Ese neurotransmisor favorece la formación de recuerdos y ayuda al cerebro a codificar nuevas experiencias.

Cuando los investigadores interrumpieron la comunicación del nervio vago, ese aumento de acetilcolina desapareció. Esos animales también rindieron peor en pruebas de memoria que exigían recordar el lugar donde habían hallado comida poco antes.

El estudio encontró otro dato central: el sistema de memoria no respondió principalmente al sabor agradable, sino al valor nutritivo real del alimento. Las ratas que consumieron azúcar o grasa mostraron una fuerte actividad cerebral asociada con la memoria, mientras que las que recibieron líquidos dulces con pocas o ninguna caloría no presentaron la misma respuesta.

Ese resultado sugiere que el cerebro distingue entre el gusto y el contenido energético. Según la publicación, la vía intestino-cerebro parece activarse cuando la comida aporta nutrientes reales y no solo una sensación dulce.

Logan Lauer, estudiante de doctorado en el laboratorio de Kanoski y primer autor del trabajo, planteó una explicación evolutiva: “Creemos que el mecanismo probablemente evolucionó para ayudar a los animales a recordar información vital sobre las fuentes de alimento”. También resumió la lógica biológica del proceso: “Esta comida aportó nutrientes valiosos, así que recuerda dónde y cómo la conseguiste”.

El mismo trabajo registró una diferencia entre la activación inmediata del sistema y sus efectos a largo plazo. Aunque los alimentos altos en grasa y azúcar desencadenaron respuestas intensas de memoria, la exposición crónica a ese patrón alimentario empeoró con el tiempo la formación de recuerdos.

Ese deterioro apareció en la conexión entre el intestino y el hipocampo, una región clave del cerebro. De acuerdo con el estudio, esa alteración ofrece un posible mecanismo para entender la relación entre obesidad, mala alimentación, trastornos metabólicos como la diabetes y el declive cognitivo.

Kanoski también vinculó el hallazgo con enfermedades neurodegenerativas. “La alteración de la señalización de acetilcolina en el hipocampo es uno de los primeros cambios neuroquímicos en la enfermedad de Alzheimer”, afirmó.

El investigador agregó que demostrar que ese sistema recibe un impulso de las señales intestinales que viajan por el nervio vago abre la puerta a nuevos blancos terapéuticos. Entre ellos mencionó enfoques basados en el propio nervio, como la estimulación vagal.

La investigación sugiere así que futuras terapias orientadas a fortalecer la comunicación entre intestino y cerebro o a mejorar la salud intestinal podrían ayudar a proteger la memoria y la función cognitiva. El trabajo fue realizado en ratas, por lo que todavía hace falta determinar si el mismo mecanismo opera en humanos.

El reflujo gastroesofágico representa una de las afecciones digestivas más frecuentes en adultos y afecta la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por el retorno del contenido del estómago hacia el esófago, lo que provoca síntomas como acidez, ardor y molestias abdominales.

La selección adecuada de alimentos puede marcar la diferencia en el control de los síntomas y en la prevención de episodios molestos. Según Live Don’t Diet, sitio web estadounidense especializado en temas de nutrición, salud digestiva y bienestar, y especialistas de la Clínica Cleveland, los cambios en la dieta constituyen una herramienta fundamental para quienes buscan alivio sin recurrir exclusivamente a medicamentos.

El impacto del reflujo sobre la vida diaria puede ser considerable, ya que muchas personas experimentan dificultades para dormir, alteraciones en el apetito y limitaciones en sus actividades habituales. De acuerdo con la Clínica Mayo, el consumo de alimentos grasos, fritos, picantes o muy procesados suele empeorar los síntomas, mientras que una alimentación rica en fibra, bajas grasas y proteínas magras puede contribuir a la mejoría. Los expertos insisten en que la modificación de los hábitos alimentarios debe acompañarse de otras medidas como fraccionar las comidas, evitar acostarse inmediatamente después de comer y mantener un peso saludable.

Por su parte, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) subraya que la identificación de los disparadores individuales resulta clave, ya que la tolerancia a ciertos alimentos puede variar en cada persona. El NIDDK recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y los síntomas, lo que facilita adaptar la dieta de manera personalizada.

El impacto de la alimentación en el reflujo

De acuerdo con la Clínica Mayo, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, los síntomas del reflujo se agravan por el consumo de ciertos grupos de alimentos que relajan el esfínter esofágico inferior o estimulan la producción de ácido en el estómago. Entre los factores de riesgo se encuentran el sobrepeso, las comidas copiosas, los alimentos grasos y el consumo de bebidas carbonatadas. Live Don’t Diet señala que la dieta debe enfocarse en opciones que ayuden a neutralizar el ácido, proteger la mucosa gástrica y favorecer una digestión más suave.

Especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan priorizar alimentos ricos en fibra y bajos en grasas, así como evitar ingredientes picantes, fritos y ultraprocesados. Además, la elección de frutas y verduras adecuadas puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar el tránsito intestinal, factores que disminuyen la frecuencia e intensidad de los episodios de reflujo.

Los 10 mejores alimentos para el reflujo según expertos

1. Avena: Considerado uno de los mejores desayunos para personas con reflujo, la avena aporta fibra y ayuda a absorber el exceso de ácido en el estómago, según Live Don’t Diet.

2. Jengibre: El jengibre posee propiedades antiinflamatorias y favorece la digestión, por lo que es ampliamente recomendado por la Clínica Mayo para quienes sufren molestias gástricas.

3. Banana: La banana es una fruta suave, baja en acidez y de fácil digestión, ideal para calmar el estómago y evitar irritaciones, según la Clínica Cleveland.

4. Manzana: Las manzanas, especialmente en variedades dulces y no ácidas, son una opción segura y nutritiva para las personas con reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

5. Pollo y pavo sin piel: Las carnes magras como el pollo y el pavo sin piel, cocidas a la plancha o al vapor, constituyen una fuente de proteína recomendada por la Clínica Mayo, ya que no estimulan la producción de ácido.

6. Verduras verdes: Espinaca, brócoli y calabacín son vegetales con bajo contenido de ácido y fibra, y pueden incorporarse en diferentes comidas, según la Clínica Cleveland.

7. Papa y batata: Los tubérculos como la papa y la batata aportan energía y son bien tolerados por la mayoría de quienes padecen reflujo, siempre que se preparen sin fritura ni grasas añadidas, según Live Don’t Diet.

8. Arroz integral: El arroz integral es una fuente de fibra y carbohidratos complejos que contribuye al bienestar digestivo y ayuda a mantener el estómago estable, recomienda la Clínica Mayo.

9. Pescado blanco: El pescado blanco cocido al vapor o al horno es otra fuente de proteína baja en grasa que favorece la digestión y minimiza el riesgo de acidez, según la Clínica Cleveland.

10. Yogur descremado: El yogur descremado puede ayudar a equilibrar la flora intestinal y, en personas que lo toleran, aliviar las molestias asociadas al reflujo, de acuerdo con Live Don’t Diet.

A lo largo del día, los especialistas sugieren distribuir los alimentos en varias comidas pequeñas y evitar acostarse inmediatamente después de comer. Mantener un peso saludable y reducir el consumo de alcohol, café y chocolate son recomendaciones adicionales compartidas por la Clínica Mayo y Cleveland.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que reduce al mínimo los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas, con el objetivo de que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis.

Este enfoque alimentario, cuyos orígenes se remontan a hace más de 100 años en el tratamiento de la epilepsia, hoy se investiga por su potencial en otras condiciones como la diabetes tipo 2, la obesidad y algunos trastornos neurológicos.

Existen diferentes variantes de la dieta cetogénica, adaptables a las necesidades de cada paciente. Según un estudio encabezado por Damian Dyńka y colaboradores, la clave está en la planificación y el acompañamiento profesional para lograr sus beneficios de forma segura.

Además de su uso tradicional en neurología, la dieta cetogénica se ha explorado en enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y el síndrome de ovario poliquístico, así como en la reducción de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

En cetosis, el organismo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los azúcares. Para alcanzar este estado, es necesario un equilibrio específico de grasas, proteínas y carbohidratos, siempre bajo guía profesional.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica puede ser útil para muchas personas, no es adecuada para todos. Existen contraindicaciones absolutas, que corresponden a enfermedades poco frecuentes pero graves, como ciertos trastornos hereditarios del metabolismo de grasas o la porfiria, donde esta dieta puede resultar peligrosa.

También hay contraindicaciones relativas, en las que la dieta podría usarse, pero solo bajo un control médico muy estricto. Entre ellas se encuentran la pancreatitis aguda, la insuficiencia hepática o renal avanzada, la hipercolesterolemia familiar y el uso de medicamentos como el propofol. En estos casos, el riesgo de complicaciones es mayor y se recomienda extrema precaución.

Una contraindicación absoluta significa que la dieta cetogénica no debe intentarse bajo ningún motivo en esas condiciones, ya que podría poner en riesgo la vida.

En cambio, una contraindicación relativa implica que la decisión debe tomarse caso por caso, valorando riesgos y beneficios junto al equipo médico. Identificar estas situaciones ayuda a prevenir problemas de salud.

Situaciones que requieren ajustes y seguimiento

De acuerdo con el estudio, algunas personas pueden intentar la dieta cetogénica, pero necesitan ajustes y un seguimiento personalizado. Este es el caso, por ejemplo, de quienes tienen diabetes y usan medicamentos para bajar el azúcar, ya que la dieta puede potenciar el efecto de estos fármacos y aumentar el riesgo de hipoglucemia.

También requieren control médico quienes padecen hipertensión tratada, problemas de vesícula biliar, deficiencia de electrolitos, arritmias cardíacas, embarazo, lactancia, bajo peso, actividad física intensa, estrés importante o están en recuperación tras una cirugía. Cada una de estas situaciones necesita atención médica, ya que el cambio en la alimentación puede afectar la salud de forma diferente.

En estos casos, la adaptación a la dieta cetogénica debe ser gradual y acompañada de controles clínicos regulares. Por ejemplo, en personas con antecedentes de cirugía o embarazo, puede ser recomendable esperar a que el cuerpo esté completamente recuperado antes de realizar cambios importantes en la alimentación. La supervisión profesional permite detectar a tiempo cualquier síntoma adverso o necesidad de ajuste, aclaran los expertos en el estudio.

Interacciones y efectos secundarios

La dieta cetogénica puede interactuar con varios medicamentos, como los usados para la diabetes (insulina, sulfonilureas, inhibidores SGLT-2), algunos antiepilépticos, diuréticos y corticosteroides. Estas interacciones pueden potenciar o reducir el efecto de los fármacos, por lo que muchas veces se necesita ajustar las dosis y vigilar posibles efectos adversos.

En cuanto a los efectos secundarios, la mayoría son leves y temporales, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, molestias digestivas o la llamada “gripe cetogénica”.

Estos síntomas suelen aparecer en las primeras semanas y desaparecer después. Es poco frecuente que sean graves si la dieta está bien planificada y supervisada, destacó el trabajo.

La aparición de estos efectos suele estar relacionada con la adaptación del cuerpo al nuevo tipo de alimentación. Para reducir molestias, es importante hidratarse bien, aumentar el consumo de electrolitos y hacer la transición de manera gradual. Si los síntomas no mejoran o se intensifican, es fundamental consultar con el equipo de salud para valorar si conviene modificar o suspender la dieta.

Limitaciones de la evidencia y aplicación práctica

A pesar de sus posibles beneficios, la dieta cetogénica presenta desafíos en la vida cotidiana. Muchas personas encuentran difícil mantenerla a largo plazo debido a cambios en los hábitos sociales, culturales y emocionales, y por la dificultad que implica evitar alimentos comunes en reuniones y celebraciones.

El estudio destaca que, aunque existen muchos estudios y experiencias positivas, todavía hacen falta investigaciones más amplias y de mejor calidad para saber en qué casos la dieta cetogénica es realmente segura y eficaz. Por eso, recomiendan que esta dieta siempre se realice con supervisión profesional y adaptada a cada paciente.

La adherencia, la educación alimentaria y el apoyo del entorno son claves para el éxito a largo plazo. Cada persona puede tener resultados y dificultades diferentes, por lo que no existen soluciones generales. Consultar siempre con profesionales es la mejor forma de aprovechar los posibles beneficios y minimizar los riesgos de la dieta cetogénica.

La dieta pescetariana es un patrón alimentario que excluye completamente la carne roja, las aves de corral y la caza, pero incluye pescado y mariscos como fuentes principales de proteína animal. Este enfoque se basa en una alimentación predominantemente vegetal, en la que las verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas conforman la base del patrón diario. A diferencia de los planes vegetarianas estrictos, este modelo permite la incorporación regular de pescados, e incluso admite el consumo moderado de huevos y productos lácteos, según las preferencias individuales.

El término surge de la combinación de la palabra italiana “pesce” (pescado) y vegetariano, y define a quienes adoptan una dieta ovo-lacto-vegetariana suplementada con productos del mar. De acuerdo con la Universidad de Harvard, suele implicar una estructura similar a la de los vegetarianos tradicionales, pero con la inclusión de animales de mar en el menú semanal, mientras que la carne de animales terrestres queda excluida por completo.

Entre los alimentos esenciales se destacan los pescados, que aportan proteínas, grasas saludables y micronutrientes específicos. Además, la dieta otorga un papel central a los alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras de hoja verde, frutas frescas y cereales integrales, lo que permite un amplio margen de variedad en las comidas diarias. Según la Cleveland Clinic, no existen reglas estrictas sobre las proporciones de cada grupo de alimentos, lo que otorga flexibilidad para adaptar el patrón a las necesidades y preferencias personales.

Por el contrario, se evitan la carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo y cualquier otro producto derivado de animales terrestres. Tampoco forman parte de este modelo las carnes procesadas, embutidos y caza mayor. Esta exclusión responde tanto a cuestiones de salud como a motivos éticos y ambientales, y diferencia a la dieta pescetariana de otras variantes flexibles como la dieta flexitariana, que admite el consumo ocasional.

Beneficios de la dieta pescetariana

Uno de los principales beneficios radica en la reducción o eliminación del consumo de carne roja y procesada, lo que se ha vinculado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Según la Universidad de Harvard, reemplazarla por pescado contribuye a disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, mientras que la inclusión regular de alimentos de origen vegetal favorece la incorporación de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del organismo. Además, este patrón alimentario suele asociarse con una menor densidad calórica y una mayor presencia de fitonutrientes protectores.

Los productos de mar, especialmente las variedades más grasas como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, son fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes reconocidos por su efecto positivo sobre la salud cardiovascular y cerebral. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumirlos al menos dos veces por semana debido a la relación entre los ácidos grasos y la prevención de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Una investigación de 2024 sugiere que quienes mantienen este plan alimenticio presentan un menor riesgo de demencia y enfermedad de Parkinson en la vejez en comparación con quienes siguen una dieta vegetariana estricta.

En el ámbito metabólico, se asocia con un menor índice de masa corporal (IMC), niveles más bajos de colesterol total y presión arterial, así como una menor prevalencia de obesidad e hipertensión. Un estudio de cohorte en Suiza mostró menor riesgo de obesidad y de hipercolesterolemia respecto a los omnívoros, junto con valores reducidos de presión arterial sistólica y diastólica. Estas tendencias se mantuvieron tras ajustar por factores sociodemográficos y estilo de vida, lo que refuerza la robustez de la evidencia.

También puede favorecer un envejecimiento biológico más lento. Un análisis publicado en 2026 en Clinic Nutrition encontró que quienes incorporan esta dieta presentan una menor aceleración de la edad biológica en comparación con los consumidores habituales de carne, lo que sugiere un impacto positivo en la longevidad y en la reducción de enfermedades relacionadas con la edad.

En personas con obesidad clínica, el plan se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y menor mortalidad prematura, en comparación con quienes mantienen dietas basadas en carne, de acuerdo con un metaanálisis del Biobanco del Reino Unido publicado en Nutrients (2026). Los beneficios se mostraron especialmente pronunciados en hombres con obesidad.

Por último, la alimentación pescetariana suele promover una mayor diversidad y cantidad de alimentos vegetales, lo que contribuye a una mejor salud intestinal, un microbioma más equilibrado y una mayor sensación de saciedad, ayudando a mantener un peso saludable a largo plazo, según la Cleveland Clinic. La flexibilidad del modelo facilita la adherencia sostenida en el tiempo, a la vez que permite cubrir potenciales deficiencias de algunos nutrientes críticos en dietas vegetarianas estrictas, como la vitamina B12, el hierro o el zinc.

Los principales alimentos de la dieta pescetariana

• Pescados grasos y magros: incluyen salmón, sardinas, arenque, caballa, atún, bacalao, lenguado, eglefino y merluza. Aportan ácidos grasos omega-3, mientras que los magros contribuyen con proteínas de alto valor biológico.
• Mariscos: camarones, cangrejos, vieiras, ostras, mejillones, almejas y langostinos forman parte habitual de la dieta, enriqueciendo la variedad de preparaciones y aportando micronutrientes como selenio y zinc.
• Verduras y hortalizas: todas las variedades, especialmente las de hoja verde (espinaca, acelga, kale). Son fuente principal de fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Frutas frescas: manzana, pera, banana, frutos rojos, cítricos y otras variedades aportan vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, entre otros, ofrecen proteínas de origen vegetal, fibra y micronutrientes.
• Cereales integrales: avena, quinoa, cebada, centeno y pan integral, que contribuyen a la ingesta de fibra y energía sostenida.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos y semillas. Estos alimentos suministran grasas saludables, proteínas vegetales y minerales.
• Huevos: se consumen de manera moderada, normalmente hasta tres por semana, como fuente adicional de proteínas, vitamina D y colina.
• Productos lácteos: quesos, yogur natural y leche, especialmente en variantes bajas en grasa, pueden formar parte de la dieta según la preferencia individual.
• Aceites vegetales saludables: de oliva, de canola y de sésamo, usados para cocinar o aliñar, aportan grasas insaturadas beneficiosas.

Perder y recuperar peso de manera repetida puede no ser solo una fuente de frustración: también puede asociarse con una mayor pérdida de masa muscular en personas de mediana edad. Esa es la principal conclusión de un nuevo trabajo de la Universidad de California en San Francisco, publicado en la revista Radiology, en un contexto en el que los tratamientos para bajar de peso ganan protagonismo y vuelven más relevante una pregunta de fondo: qué sucede en el cuerpo más allá del número en la balanza.

En ese estudio, los investigadores observaron que, aunque dos grupos terminaron con un peso total similar al del inicio, quienes atravesaron fluctuaciones repetidas de peso perdieron más músculo del muslo a lo largo de cuatro años que quienes mantuvieron un peso relativamente estable.

“Cuando el peso de las personas fluctuaba, perdían enormes cantidades de músculo junto con la grasa, y no lo recuperaban”, afirmó Thomas Link, profesor de radiología y líder del trabajo junto con los coautores principales Adrian A. Marth y Gabby Joseph.

“Comprender cómo proteger los músculos mientras las personas pierden peso es importante para la salud en general”, agregó Link sobre el hallazgo.

Qué midió el estudio y por qué el músculo cambia la lectura del “éxito” al adelgazar

La investigación se basó en el análisis de resonancias magnéticas y datos de salud de 1.433 participantes de mediana edad incluidos en la Iniciativa de Osteoartritis, un estudio a largo plazo sobre adultos con riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla. En ese marco, algunos participantes mantuvieron un peso estable durante cuatro años, mientras que otros registraron fluctuaciones repetidas.

Para ir más allá del peso total, el equipo utilizó inteligencia artificial para analizar las imágenes y medir variables específicas: el volumen muscular del muslo, la grasa intramuscular y la grasa que rodea la rodilla. En conjunto, el enfoque apuntó a describir cómo se modifica la composición corporal, una dimensión que puede quedar oculta cuando el seguimiento se limita a la balanza.

Los números clave: mayor pérdida de volumen muscular del muslo en 48 meses

Según el abstract del artículo en Radiology, se incluyó un total de 1.433 participantes (edad media, 60,9 años ± 8,9; 750 mujeres). Los investigadores clasificaron a quienes mantuvieron un cambio de peso acumulado inferior al 5% desde el inicio hasta el seguimiento a los 48 meses como “fluctuantes” o “no fluctuantes”, a partir de mediciones anuales del índice de masa corporal.

El resultado central fue la diferencia en pérdida de volumen muscular del muslo: los “ciclistas de peso” (n = 77) tuvieron una mayor pérdida que los no ciclistas (n = 1.356), con valores de −3,71% frente a −1,03% en 48 meses. La comparación mostró significación estadística (P = 0,003) y se informó que el análisis se ajustó por factores demográficos, antropométricos, metabólicos y de estilo de vida.

En cambio, no hubo evidencia de diferencias entre grupos en el cambio de la proporción de tejido adiposo intermuscular (IMAT) ni en el grosor del tejido adiposo subcutáneo adyacente a la rodilla (KaSAT). En ambos grupos, el grosor de KaSAT aumentó, sin diferencias entre quienes fluctuaron y quienes no.

Más allá de la balanza: qué sugiere el hallazgo sobre proteger el músculo durante la pérdida de peso

El trabajo instala una idea de lectura simple: aun cuando el peso final se parezca al del punto de partida, el cuerpo puede no volver al mismo lugar. Link lo expresó con una advertencia que corre el eje del objetivo: “Necesitamos comprender mejor cómo la pérdida de peso afecta al cuerpo de maneras que no tienen que ver con el número que marca la báscula”.

En la misma línea, el estudio plantea que preservar la masa muscular durante la pérdida de peso merece tanta atención como perder grasa. “La pérdida de grasa es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande que incluye cómo la pérdida de peso afecta la artritis, los músculos, los huesos y otros factores”, detalló Link.

Aunque la investigación no se realizó en personas que tomaban medicamentos GLP-1, el autor señaló que el hallazgo aborda una cuestión que podría ganar relevancia en la medida en que más personas comiencen y abandonen terapias para bajar de peso.

Errores frecuentes en dietas rápidas que favorecen el rebote y la pérdida de masa muscular

Una nota previa de Infobae ya había advertido sobre el vínculo entre métodos extremos y resultados difíciles de sostener. Allí, la doctora María José Crispín, especialista en nutrición y medicina estética en la Clínica Menorca de Madrid, señaló que la prisa por adelgazar suele llevar a “errores perjudiciales”.

Entre los problemas frecuentes mencionó las dietas extremas, la eliminación total de grasas, la falta de ejercicio físico y otras prácticas que, según su enfoque, no favorecen cambios sostenibles. En ese contexto, Crispín alertó que las dietas muy restrictivas pueden provocar una rápida disminución de peso, pero también “llevan a la pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo”. Ese mecanismo, remarcó, puede favorecer el regreso del peso perdido y dificultar su mantenimiento.

“La pérdida de peso acelerada normalmente implica una disminución de la masa muscular y los líquidos corporales, lo que en realidad ralentiza el metabolismo. Por eso, si se vuelve a una alimentación normal sin una reeducación adecuada, lo más probable es que se recupere el peso perdido”, relató Crispín.

El ejercicio como ancla para sostener resultados: cardio y fuerza para preservar masa muscular

Crispín planteó también que uno de los errores habituales es concentrarse solo en la comida e ignorar la actividad física. Ajustar la dieta puede ser central para bajar de peso, pero incluir ejercicio, según su mirada, es clave para sostener los resultados en el tiempo.

La especialista fue explícita en el punto que conecta con el nuevo estudio: “Reducir calorías sin ejercicio puede ocasionar pérdida de masa muscular, lo que a su vez ralentiza el metabolismo y favorece el efecto yo-yo”. En ese marco, recomendó alternar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, con el objetivo de conservar masa muscular y mejorar la forma física.

Cuando el efecto yo-yo no es solo “fracaso”: la hipótesis de beneficios metabólicos duraderos

La evidencia sobre el efecto yo-yo, sin embargo, no se agota en los riesgos. Otra nota previa de Infobae abordó un estudio reciente de la Universidad Ben-Gurion del Néguev, en Israel, que cuestionó la creencia tradicional de que el rebote es siempre un indicador de fracaso. Según esa investigación, los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso podrían proporcionar beneficios metabólicos duraderos, especialmente a través de la reducción de la grasa visceral, una reserva asociada a enfermedades cardiometabólicas.

El planteo introduce un debate de interpretación: si el peso corporal vuelve a subir, ¿puede el organismo conservar parte de las mejoras logradas durante el descenso? En esa línea, el artículo sostuvo que quienes participan en repetidas ocasiones en programas estructurados de reducción de peso mantienen una mayor sensibilidad a la insulina y un perfil lipídico más favorable, incluso tras recuperar peso.

Cómo convivir con dos hallazgos: riesgo de pérdida muscular vs. posibles mejoras metabólicas

Leídos en conjunto, los contenidos plantean un mapa menos lineal que el “bajar y subir” como sinónimo automático de éxito o fracaso. El nuevo estudio publicado en Radiology pone el foco en una posible consecuencia corporal que puede pasar inadvertida: la pérdida de volumen muscular del muslo asociada a fluctuaciones de peso, aun cuando el peso final sea similar al inicial.

Al mismo tiempo, la otra línea de investigación citada en la nota sobre la Universidad Ben-Gurion del Néguev sugiere que, incluso con recuperación de peso, podrían persistir mejoras metabólicas en variables específicas. En ambos casos, el mensaje de fondo coincide en un punto: el peso corporal, por sí solo, puede no reflejar todos los cambios relevantes que ocurren durante y después de un intento de descenso de peso.

Aunque el número de personas que padecen hambre en el mundo disminuyó por tercer año consecutivo, el acceso a una alimentación saludable sigue siendo uno de los mayores desafíos globales. Así lo advierte el informe El Estado de la Seguridad Alimentaria y la Nutrición en el Mundo 2025 (SOFI), elaborado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y otras agencias del sistema de Naciones Unidas.

El reporte, difundido en México por Alianza Alimentaria, destaca una paradoja preocupante: mientras los indicadores de hambre muestran una ligera mejoría, millones de personas continúan sin poder adquirir los alimentos necesarios para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. De hecho, 2 mil 690 millones de personas, equivalentes a una de cada tres en el planeta, no pueden costear una alimentación saludable.

En este panorama, América Latina y el Caribe encabezan un ranking poco alentador: es la región donde resulta más caro alimentarse de forma saludable, incluso por encima de África, Asia y América del Norte, una situación que especialistas consideran urgente atender mediante cambios profundos en los sistemas alimentarios.

645 million people faced hunger in 2025, while a healthy diet remained unaffordable for 2.7 billion people.

Explore the key findings of the 2026 edition of The State of Food Security & Nutrition in the World by @FAO @IFAD @UNICEF @WFP & @WHO 👉 https://t.co/fSEO3W2mOO#SOFI2026 pic.twitter.com/jZHjBSqkd2

— FAO Knowledge (@FAOKnowledge) July 21, 2026

Amid high food price inflation, the cost of a healthy diet has become a pressing issue.

Discover how the cost of a healthy diet is measured and how we can work to lower the price of nutritious food for all.

🔗 https://t.co/G9QbwayjEU#SOFI2026 #COAG30 #HealthyDiets pic.twitter.com/fhr2dmecwp

— Food and Agriculture Organization (@FAO) July 21, 2026

Latam tiene el costo más alto del mundo para una dieta saludable

El informe SOFI 2025 señala que América Latina y el Caribe registran el costo promedio más elevado del planeta para acceder a una alimentación saludable.

De acuerdo con el documento, mantener una dieta nutritiva en esta región cuesta en promedio 4.91 dólares diarios por persona, equivalentes a aproximadamente 85 pesos mexicanos, cifra superior a la observada en el resto de las regiones del mundo.

Esta realidad representa un desafío importante para millones de familias, ya que una alimentación adecuada es indispensable para prevenir enfermedades crónicas, favorecer el desarrollo infantil, mejorar la calidad de vida y fortalecer la productividad de las personas.

Sin embargo, el informe advierte que los actuales sistemas alimentarios continúan favoreciendo la disponibilidad y el consumo de alimentos con menor valor nutricional, mientras que las opciones saludables permanecen fuera del alcance económico de una parte importante de la población.

El hambre disminuyó, pero millones siguen sin poder comer saludablemente

Según el reporte de la ONU, entre 608 y 696 millones de personas padecieron hambre durante 2025, lo que representa una disminución aproximada de 14 millones respecto al año anterior.

No obstante, los organismos internacionales advierten que esta reducción no significa que el problema alimentario esté resuelto.

La principal preocupación ahora es el acceso a una dieta de calidad. Mientras el hambre extrema disminuye lentamente, 2 mil 690 millones de personas continúan sin recursos suficientes para adquirir alimentos variados y nutritivos.

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, gerente de Políticas Alimentarias de Alianza Alimentaria y Acción Climática, el indicador que realmente debe medir el éxito de un sistema alimentario no es únicamente la cantidad de alimentos producidos, sino la capacidad de la población para acceder a opciones saludables.

La especialista sostuvo que mientras los alimentos más nutritivos continúen siendo los más costosos, el derecho a la alimentación seguirá siendo una meta incumplida.

ONU propone transformar los sistemas alimentarios

El informe plantea que reducir el costo de una alimentación saludable requiere modificar la manera en que se producen, distribuyen y comercializan los alimentos.

Entre las principales recomendaciones destacan:

• Fortalecer la producción de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
• Reorientar los subsidios agrícolas hacia alimentos con mayor calidad nutricional.
• Mejorar la infraestructura y la logística para facilitar el acceso a alimentos frescos.
• Impulsar mercados que favorezcan una oferta más diversa y saludable.

Asimismo, el documento señala que actualmente alrededor del 70 % del apoyo agrícola mundial sigue concentrándose en cereales, azúcar y productos de origen animal, lo que limita la disponibilidad de alimentos más nutritivos.

Especialistas piden políticas públicas para abaratar los alimentos saludables

Para Sofía Ruiz Oldenbourg, garantizar el derecho a una alimentación adecuada exige transformar integralmente los sistemas alimentarios y replantear la manera en que se destinan los recursos públicos.

La especialista afirmó que no resulta sostenible continuar financiando modelos de producción que abaratan alimentos asociados con la degradación ambiental y encarecen aquellos que benefician la salud de las personas. En su opinión, las políticas públicas deben alinearse con objetivos de salud, sostenibilidad y seguridad alimentaria.

Finalmente, el informe de la FAO concluye que avanzar hacia sistemas agroalimentarios más saludables dependerá de políticas capaces de reducir el costo de una dieta nutritiva, fortalecer la producción sostenible y garantizar que todas las personas puedan ejercer efectivamente su derecho a una alimentación adecuada.

La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia.

Diversos expertos y organismos han abordado el tema, presentando posturas encontradas y aportando datos que invitan a revisar las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de este macronutriente.

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés), en una publicación, enfatizó que los carbohidratos constituyen una de las fuentes principales de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a estas reservas cuando la exigencia deportiva se prolonga o alcanza intensidades elevadas. Según un análisis publicado por la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio y permite sostener ritmos elevados durante más tiempo, mientras que la contribución de las grasas disminuye en esos contextos.

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que los hidratos de carbono desempeñan una función crítica en el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía de rápida disponibilidad y resultan esenciales para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Argumentos a favor: ¿perjudica una dieta baja en carbohidratos?

El equipo de la doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede aumentar la oxidación de lípidos pero reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. Según explicó Burke en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, “los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”.

Burke y su equipo observaron en estudios con marchadores de élite que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la disminución del rendimiento en eventos donde la intensidad es máxima. En su análisis, la experta recomendó que “la ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competición”, ya que una restricción crónica de este macronutriente podría comprometer el rendimiento, sobre todo en pruebas que exigen esfuerzos prolongados cerca de la capacidad máxima.

Argumentos en contra: ¿puede mantenerse el rendimiento con menos carbohidratos?

Desde la Universidad de Ciudad del Cabo, el profesor Timothy Noakes planteó una visión opuesta. Según Noakes, citado por la ASN, las creencias sobre la necesidad imprescindible de los carbohidratos para el rendimiento de resistencia merecen una revisión a la luz de nuevos ensayos clínicos.

Tras analizar estudios controlados en los que se compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias.

El especialista sostiene que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que “la hipoglucemia sería la principal causa de la disminución del rendimiento durante eventos prolongados”.

En este sentido, un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual de los atletas. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano.

Consensos y cuestiones abiertas

Aunque las posturas son divergentes, ambos expertos coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas. Además, reconocen que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para la producción de energía y que la gestión del combustible durante el ejercicio de alta intensidad es compleja.

Persisten interrogantes entre la comunidad científica: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite? ¿El agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga? ¿El alto consumo de carbohidratos durante la competición responde a una necesidad fisiológica real o a un hábito consolidado? Y, finalmente, ¿existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias alimentarias?

Factores individuales y estrategias emergentes

El conocimiento sobre la nutrición deportiva evolucionó hacia enfoques personalizados, tal como lo reflejan los informes de la ASN y el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. La respuesta a la ingesta de carbohidratos no es homogénea. Factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de la disciplina influyen en las necesidades reales.

En los últimos años, cobró relevancia el concepto de “entrenamiento del intestino”, orientado a mejorar la tolerancia gastrointestinal ante grandes cantidades de carbohidratos durante la competición.

Según la ASN, este proceso consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a volúmenes crecientes de carbohidratos para optimizar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal, frecuentes en pruebas de alta intensidad.

La periodización nutricional es otra estrategia emergente. Esta técnica propone alternar períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas, como el aumento de la capacidad de oxidar grasas o la mejora en la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la ASN advierte que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.

Tipos y momentos de consumo de carbohidratos

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y el análisis de la National Institutes of Health (NIH), los deportistas deben seleccionar fuentes de carbohidratos que se adapten a sus necesidades energéticas y preferencias individuales.

Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos proporcionan carbohidratos de alta calidad y beneficios nutricionales adicionales. Para el periodo previo al ejercicio, se recomienda optar por carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena, que liberan glucosa de forma gradual y ofrecen energía sostenida.

Durante el ejercicio prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel son útiles por su fácil transporte y rápida digestión, según la NIH. Las bebidas deportivas también se emplean para mantener los niveles de energía y reponer electrolitos. Tras la actividad, el consumo de carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular.

La tolerancia individual y el tipo de deporte determinarán la cantidad y el momento ideal de consumo. Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.

La serie “Grandes Debates en Nutrición”, editada por David Ludwig para el American Journal of Clinical Nutrition, mantiene abierto el intercambio entre especialistas y fomenta la revisión constante de las recomendaciones para deportistas de resistencia.

Comenzar el mes con algunos kilos de más y una sensación de pesadez es frecuente cuando se ha descuidado la alimentación. Según José Ruiz, entrenador personal, citado por la revista Men’s Health, muchas personas creen que la solución inmediata es “hacer una dieta estricta y entrenar el doble”.

Ruiz advierte que esta reacción, aunque comprensible, es “uno de los mayores errores que puedes cometer”. El profesional enfatiza que el verdadero problema no es lo que se ha comido en los últimos días, sino “cómo intentas solucionarlo después”.

Muchos piensan que han perdido toda su forma física en apenas dos semanas de desorden alimenticio, pero el cuerpo no cambia radicalmente en tan poco tiempo. Ruiz sostiene que esa percepción de pérdida es exagerada y suele estar basada en el miedo al retroceso.

El verdadero impacto de algunos días de excesos es menor de lo que se cree. Saber interpretar lo que ocurre al regresar a la rutina ayuda a evitar errores y la autocrítica desmedida.

Por qué el peso sube de forma temporal

El entrenador explica que el aumento de peso después de algunos excesos “no corresponde únicamente a grasa corporal”. Suele deberse a “más glucógeno almacenado, mayor retención de líquidos, más sodio en la alimentación, digestiones más pesadas y menor actividad física habitual”. Estos factores provocan fluctuaciones en el peso que no reflejan un cambio real en la composición corporal.

Durante los primeros días al volver a los hábitos previos, el cuerpo tiende a regularse de manera natural. Ruiz destaca que no es necesario recurrir a medidas extremas ni obsesionarse con el peso ganado por comer de más. La mayoría de los cambios son temporales y se revierten con el simple retorno a una alimentación equilibrada. Por eso, recomienda paciencia y observar cómo el organismo se adapta nuevamente.

Los errores al retomar la rutina

Cuando se retoma la rutina tras un período de excesos en la alimentación, muchas personas cometen el error de “hacer exactamente lo contrario de lo que necesitan”, según Ruiz.

Es común ver a quienes “empiezan a entrenar todos los días, eliminan los hidratos de carbono, dejan de salir a comer, hacen horas de cardio y viven con hambre varias semanas”. Estas conductas suelen terminar en agotamiento, baja adherencia y abandono de los nuevos hábitos en poco tiempo.

El entrenador insiste en que no hay que convertir el regreso a la rutina en un castigo. Buscar resultados rápidos solo genera frustración y fatiga. En lugar de imponer restricciones extremas en la alimentación, la clave es reconstruir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo. El exceso de autocrítica y las soluciones rápidas dificultan el avance real hacia el bienestar físico.

Qué recomienda José Ruiz

Ruiz propone una estrategia: “volver a entrenar fuerza, recuperar horarios, dormir mejor, comer alimentos frescos la mayor parte del tiempo y aumentar el movimiento diario”. No se trata de hacer más, sino de regresar a lo que ya mantenía saludable a la persona antes de los excesos alimentarios. La presión por perder peso rápidamente suele generar más problemas que beneficios.

Intentar perder en una semana lo que se ganó en unos días de mala alimentación es, para el entrenador, “probablemente el mayor error”. Cuando se busca adelgazar de forma acelerada, se termina perdiendo masa muscular y se siente menos energía. Además, se dificulta la recuperación y resulta más complejo mantener los resultados a largo plazo. Para Ruiz, la fuerza debe ser la prioridad y no el cardio en exceso.

La importancia de sostener los hábitos

El enfoque de José Ruiz está en los hábitos mantenidos, no en soluciones rápidas. Quienes conservan un buen físico “no viven permanentemente a dieta”, sino que “comen bien la mayor parte del tiempo, entrenan con regularidad y se mueven todos los días”. Entender que algunos días de alimentación desordenada forman parte de la vida es fundamental para no caer en la culpa ni el castigo.

El regreso a la rutina no debe vivirse como un examen ni como una carrera contrarreloj. Se trata, más bien, de una oportunidad para reconstruir los hábitos cotidianos “sin prisas, sin culpabilidad y sin extremos”. Los cambios sostenibles surgen al retomar aquellas acciones simples que permiten sentirse bien de manera constante.

La dieta de la milpa es un modelo alimentario respaldado por la Universidad Nacional Autónoma de México y la Secretaría de Salud, que surge del sistema agrícola mesoamericano y se mantiene vigente en la actualidad por sus beneficios nutricionales, económicos y ambientales.

Este patrón, históricamente adoptado por comunidades indígenas y formalizado hoy por instituciones públicas, se basa en el consumo de maíz, frijol, calabaza y chile.

Desde tiempos prehispánicos hasta hoy, ofrece una alimentación sostenible, asequible y protectora frente a enfermedades crónicas, de acuerdo con organismos de salud y académicos.

Instituciones mexicanas formalizan el modelo de la milpa

La UNAM ha presentado la dieta de la milpa como un modelo mexicano de referencia, resaltando la integración de productos nativos.

La universidad argumenta que la milpa aprovecha recursos locales, se perfeccionó durante siglos y utiliza menos agua y suelo que los sistemas agrícolas industriales.

Según la UNAM, esas características contribuyen a la sustentabilidad y a la pertinencia para la población y el ecosistema local.

Por su parte, la Secretaría de Salud institucionaliza la dieta en documentos oficiales y campañas públicas. Describe este patrón alimentario como saludable y culturalmente adecuado.

El organismo recomienda priorizar alimentos frescos, locales y mínimamente procesados, y limitar el consumo de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas.

Según la secretaría, la dieta ayuda a prevenir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades hepáticas y renales.

Además, su enfoque flexible permite adaptarla a distintas regiones y condiciones socioeconómicas, lo que fortalece la seguridad alimentaria y la economía familiar.

Evidencia científica: beneficios fisiológicos

El Instituto Nacional de Salud Pública respalda científicamente los efectos de la dieta de la milpa.

En revisiones y estudios recientes, el instituto reporta que el alto contenido de fibra, antioxidantes y proteínas vegetales, así como el bajo aporte de sodio y grasas saturadas, favorecen la regulación del peso, mejoran la glucosa y el perfil lipídico, y reducen la inflamación sistémica.

La dieta también protege órganos como el hígado y los riñones y contribuye al equilibrio ácido-base, lo que resulta relevante en contextos de enfermedad crónica.

En publicaciones científicas, el instituto destaca que la dieta tradicional mexicana, basada en la milpa, es clave para atender los problemas de salud pública que afectan a millones de personas en el país.

Datos recientes muestran que los esquemas basados en maíz, frijol y calabaza ayudan a regular la glucosa y el colesterol, y disminuyen la incidencia de enfermedades metabólicas.

Sostenibilidad y biodiversidad: visión de la FAO y CONABIO

Organismos internacionales como la FAO y la Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad reconocen los aportes ecológicos del sistema milpa y la dieta asociada.

La FAO describe la milpa como un policultivo eficiente en el uso de agua y suelo, capaz de conservar la biodiversidad agrícola y de adaptarse a condiciones adversas.

La CONABIO subraya que este sistema incrementa la resiliencia ante el cambio climático y promueve la sostenibilidad alimentaria en comunidades rurales y periurbanas.

La dieta de la milpa contribuye a conservar semillas nativas y prácticas agrícolas menos dependientes de fertilizantes y plaguicidas industriales.

Estas prácticas permiten mantener la diversidad genética de los cultivos y reducir el impacto ambiental, alineándose con los objetivos internacionales de salud y medio ambiente.

Recomendaciones y aplicación práctica

La UNAM, la Secretaría de Salud y otras instituciones han desarrollado guías y pirámides nutricionales para orientar sobre la proporción ideal de alimentos en la dieta de la milpa.

Estas guías recomiendan colocar vegetales y frutas en la base, seguidos de granos integrales y leguminosas, con cantidades moderadas de productos animales.

Las recomendaciones institucionales incluyen obtener los alimentos en mercados locales y de temporada, aprovechar espacios urbanos para huertos, y adaptar recetas tradicionales a las necesidades actuales.

El modelo es flexible y busca ser adoptado tanto en comunidades rurales como en zonas urbanas, así como en hospitales y escuelas.

Las instituciones señalan que la milpa puede incorporarse en la vida cotidiana al elegir productos frescos y locales, y al reducir el consumo de ultraprocesados.

El enfoque también fomenta la economía familiar y el acceso a una dieta asequible y balanceada.

Reconocimiento nacional y proyección cultural

En campañas y comunicados, la UNAM y la Secretaría de Salud insisten en que la dieta de la milpa integra conocimientos ancestrales y respaldo científico.

Diversos programas educativos y de salud pública promueven este modelo como una respuesta a los problemas alimentarios y de salud que enfrenta México. La dieta, además de proteger la salud, refuerza la identidad cultural y la soberanía alimentaria.

La adopción de la dieta de la milpa es reconocida como una política sustentable y culturalmente pertinente para la alimentación en México.

Instituciones mexicanas y organismos internacionales coinciden en que este modelo alimentario ofrece soluciones concretas para la salud individual y colectiva, y contribuye a la preservación del entorno y la diversidad agrícola.

La investigación sobre el ritmo circadiano —el “reloj biológico” interno del cuerpo— reveló que alinear los horarios de alimentación y descanso con los ciclos naturales de luz y oscuridad aporta beneficios concretos para la salud metabólica, el sueño y la prevención de enfermedades crónicas.

Cada vez más evidencia demuestra cómo influye esta sincronización en el bienestar cotidiano y cuáles son las recomendaciones prácticas para aprovecharla.

El reloj interno y su impacto: así funciona el ritmo circadiano

El cuerpo humano posee un “reloj central” en el cerebro que responde principalmente a la luz solar.

“La luz de la mañana ayuda a marcar el comienzo del día y la oscuridad favorece la preparación para el sueño”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Cada órgano relevante para el metabolismo, como el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo, cuenta además con relojes biológicos propios. “Son mecanismos moleculares que regulan la actividad de numerosos genes y permiten que algunas funciones aumenten o disminuyan según el momento del día”, añadió la especialista.

Con ella coincidió la médica pediatra especialista en medicina funcional en niños y adultos Mariel Dobenau (MN 127.450) para quien la organización temporal del cuerpo es precisa: “Existe un reloj central en el cerebro sincronizado principalmente por la luz solar, pero además prácticamente todas las células poseen relojes periféricos. El hígado, el páncreas, el intestino, el músculo y el tejido adiposo trabajan de manera diferente según la hora del día”, apuntó en conversación con este medio.

Ambas expertas subrayaron que la luz sincroniza el reloj central y la comida, muchos de esos relojes periféricos. Cuando estos sistemas actúan en armonía, el organismo responde mejor a los nutrientes y al descanso.

Comer y dormir con el ciclo solar: beneficios fisiológicos y metabólicos

Consultadas por Infobae, las especialistas identificaron ventajas claras de respetar el ritmo circadiano en las rutinas diarias:

1. Mejor regulación de la glucosa y la insulina

El metabolismo no responde igual en todas las horas del día. “La sensibilidad a la insulina, la secreción de determinadas hormonas y la capacidad de manejar la glucosa varían a lo largo del día. En promedio, la tolerancia a la glucosa es mejor durante la primera parte del período de actividad y disminuye hacia la noche”, precisó Aguirre Ackermann.

Según Dobenau, durante la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina y mejor utilización de la glucosa. “Durante la noche aumenta la melatonina, disminuye la secreción de insulina y los tejidos responden peor a ella”, diferenció.

En ese sentido, ambas señalaron que adelantar las comidas y evitar cenas tardías contribuye a una mejor respuesta glucémica y un metabolismo más eficiente.

2. Utilización más eficiente de los nutrientes y oxidación de grasas

La nutricionista explicó que “cuando los horarios de sueño y alimentación son regulares y están alineados con el ciclo de luz y oscuridad, suele observarse una utilización más eficiente de los nutrientes”. La pediatra agregó que, en esas condiciones, “mejora la utilización de grasas como combustible”.

3. Reducción del hambre nocturna y mayor control del apetito

Las investigaciones muestran que concentrar la alimentación en la primera parte del día “puede reducir el hambre nocturna y mejorar la regulación del apetito”, según Aguirre Ackermann. En estudios recientes, quienes adelantaron sus comidas experimentaron menos sensación de hambre en la noche.

4. Menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular

La especialista en nutrición advirtió que dormir poco, trabajar de noche o concentrar la mayor parte de la ingesta al final del día “se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular”.

La repetición de patrones desfasados promueve un entorno metabólico menos saludable.

5. Mejor calidad del sueño y procesos de reparación celular

De acuerdo con Dobenau, cuando sincronizamos la alimentación y el sueño con el ritmo circadiano mejora la calidad del sueño y el organismo puede dedicar la noche a procesos de reparación celular. El desfase, en cambio, impide la recuperación nocturna óptima.

6. Reducción de la inflamación y del estado inflamatorio crónico

La arritmia circadiana, que surge al cenar muy tarde, exponerse a la luz artificial o dormir en horarios irregulares, favorece “un estado inflamatorio de bajo grado”, según Dobenau. Algunas investigaciones asociaron los horarios de alimentación tardíos con marcadores inflamatorios, aunque las especialistas aclaran que la evidencia clínica aún es limitada respecto a la especificidad de este efecto.

7. Mejor control de la presión arterial

“Los estudios muestran que concentrar las comidas más temprano puede mejorar algunos parámetros relacionados con la glucosa y la insulina. También puede reducir el hambre nocturna”, señaló Aguirre Ackermann. Otros trabajos observaron, además, una regulación más favorable de la presión arterial al sincronizar comidas y descanso.

8. Prevención de reflujo gastroesofágico y trastornos digestivos

La médica nutricionista recomendó evitar cenas abundantes, ricas en grasas o acompañadas de alcohol cerca del horario de dormir. “Cenar muy cerca de acostarse puede favorecer el reflujo gastroesofágico y afectar el sueño, especialmente cuando la comida es abundante”, subrayó.

La evidencia científica: qué hallaron los estudios recientes

Varios ensayos publicados en revistas internacionales citados por Aguirre Ackermann respaldan la influencia del ritmo circadiano sobre la salud metabólica.

Un estudio de 2022 en adultos con sobrepeso u obesidad mostró que quienes comieron cuatro horas más tarde presentaron más hambre, menor gasto energético diurno y cambios en el tejido adiposo asociados al almacenamiento de grasa.

Otro ensayo de 2024, también en adultos con sobrepeso, encontró mejoras en la variabilidad de la glucosa y el tiempo durante el cual permanecía elevada al concentrar la alimentación en la primera parte del día. Ninguno de estos trabajos observó cambios en los marcadores inflamatorios, lo que indica la necesidad de más investigaciones sobre este punto.

En relación con el hígado graso, Aguirre Ackermann citó un ensayo clínico de 2023 que comparó estrategias de restricción horaria en la alimentación. Ambos grupos, tanto los que limitaron las comidas a una franja diurna como quienes solo redujeron calorías, disminuyeron peso y grasa hepática, sin diferencias importantes entre sí. Este dato sugiere que el horario de las comidas puede facilitar el tratamiento, aunque la reducción calórica y la pérdida de peso siguen siendo determinantes.

Consecuencias de vivir desfasados: el impacto de la arritmia circadiana

Cuando las rutinas cotidianas se apartan del ciclo natural de luz y oscuridad, el cuerpo experimenta una pérdida de sincronía entre sus relojes biológicos. Al respecto, Dobenau advirtió que “vivir permanentemente desfasados —cenar muy tarde, acostarse de madrugada, exponerse a luz artificial y comer a cualquier hora— produce arritmia circadiana”. Para la experta, “esa desorganización puede ser uno de los principales gatillos del daño metabólico moderno”.

En tanto Aguirre Ackermann detalló que comer tarde, especialmente cerca del horario habitual de sueño, puede producir una respuesta glucémica más elevada o prolongada. Con el tiempo, este patrón puede contribuir al desarrollo o empeoramiento de la resistencia a la insulina. Además, la menor sensibilidad nocturna a la insulina obliga al páncreas a secretar más cantidad de esta hormona, y el hígado recibe nutrientes cuando su función esperada es la reparación, lo que favorece el hígado graso en un contexto de exceso energético.

Algunas personas, por motivos laborales o por su cronotipo, pueden necesitar adaptaciones, pero ambas especialistas coincidieron en que mantener una cierta regularidad y evitar cenas excesivamente tardías mejora el funcionamiento metabólico.

Recomendaciones para sincronizar el reloj biológico

No existe una “hora universal” para la última comida, pero el consenso de las especialistas apunta a dejar entre dos y cuatro horas entre la cena y el momento de dormir. “Si la persona se acuesta alrededor de las 22:30-23:00, una cena entre las 19:00 y las 20:30 suele ser una buena estrategia”, indicó Dobenau.

La médica agregó: “Si tuviera que elegir un solo cambio con gran impacto metabólico, sería adelantar el horario de la cena. Es una intervención simple, gratuita, mejora el sueño y comienza a resincronizar los relojes biológicos del organismo”.

Respecto a la composición de la cena, Aguirre Ackermann consideró que no existe una combinación universal que sincronice el reloj circadiano. “Lo que parece tener mayor importancia es el horario de la comida, su volumen, la calidad de los alimentos y el patrón alimentario del día completo”, explicó.

Dobenau complementó: “En general, una cena basada en proteínas de buena calidad, vegetales y grasas saludables genera mayor saciedad y menor impacto glucémico. Los hidratos provenientes de alimentos reales pueden incorporarse estratégicamente en personas metabólicamente sanas o deportistas”.

Ambas especialistas desaconsejaron las cenas muy tardías y ricas en ultraprocesados, alcohol y azúcares, y recomendaron priorizar la exposición a luz natural en horas tempranas y evitar la iluminación artificial intensa durante la noche.

Por último, Dobenau resaltó que el objetivo no es centrarse solamente qué come una persona. “También es clave preguntarse cuándo come, cuándo se mueve, cuándo descansa y si su biología está sincronizada. Muchas veces el problema no es la falta de voluntad, sino vivir permanentemente en una arritmia circadiana”, concluyó.

El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.

Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal.

En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular ganada.

En ambos casos, el entrenamiento de fuerza es clave, aunque con ajustes en intensidad, recuperación y variables de progresión.

Qué es aumentar masa muscular y qué busca esta fase

Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día, mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.

El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular.

En atletas, puede ser frecuente en la temporada baja o en semanas previas a una competencia, pero Travers remarcó que este enfoque también puede respaldar metas de fuerza y condición física a largo plazo en cualquier persona.

En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses: la fase puede durar de cuatro a ocho meses, especialmente en quienes la realizan por primera vez.

Alimentación en volumen: superávit calórico y calidad de la dieta

Según Travers, una fase de volumen implica un superávit calórico que suele ubicarse entre 200 y 500 calorías al día, aunque varía según la persona. Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.

En su recomendación, la prioridad es sumar calorías de alta calidad con:

• Carbohidratos complejos, como frutas, pastas integrales, verduras con almidón y verduras de hoja verde.
• Proteínas magras, como pollo, pavo, atún y tofu.
• Grasas saludables, como aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.

En una nota previa de Infobae, la entrenadora certificada Laura Girard planteó a Women’s Health que “desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general” y lo describió como una inversión para la salud a largo plazo. En el mismo artículo, Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias y sostuvo: “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”.

Entrenamiento durante el aumento de masa muscular: intensidad y progresión

Travers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular: sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra.

En la misma línea general, el crecimiento muscular requiere estímulos progresivos y planificación, según señaló Rachel Trotta, coach de fitness especializada en salud femenina. En una nota de Infobae, resaltó que el rendimiento del entrenamiento debe ser “constante, intenso y concentrado”.

Qué es definir y cuál es el objetivo de esta etapa

La definición, explicó Travers, es lo opuesto al volumen: en vez de aumentar calorías, se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema. El objetivo del déficit calórico temporal es perder la grasa acumulada durante el volumen, mientras se intenta sostener la masa muscular.

Travers enfatizó que el objetivo de la definición es una pérdida de grasa lenta y sostenible, no una pérdida rápida de peso. Entre los motivos de una fase de definición mencionó: perder grasa corporal después de un volumen, hacer que los músculos se vean más definidos, mejorar cómo queda la ropa o alcanzar una meta específica de acondicionamiento físico.

Sobre la duración, indicó que las fases de definición suelen ser más cortas: pueden ir desde aproximadamente seis semanas hasta unos cuatro meses.

Alimentación en definición: déficit calórico gradual y saciedad

Para definir, Travers recomendó centrar la alimentación en proteínas y fibra, y limitar carbohidratos. También advirtió que no conviene recortar calorías de forma drástica de un día para otro: sugirió reducir de manera gradual hasta alcanzar el déficit deseado, como forma de evitar hambre excesiva, falta de energía y pérdida de masa muscular.

En su descripción, el déficit varía, pero lo habitual es consumir entre 250 y 500 calorías menos de lo que se ingiere normalmente. También alertó sobre los riesgos de una restricción excesiva: un déficit demasiado alto puede asociarse con fatiga, mala recuperación, problemas para dormir y pérdida de masa muscular.

Entrenamiento en definición: mantener fuerza, ajustar volumen y cuidar la recuperación

Travers subrayó que el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante durante la definición, porque ayuda a conservar el músculo ganado. Sin embargo, planteó que durante la definición puede costar más levantar tanto peso o entrenar tanto tiempo como en volumen, debido a la menor energía derivada de la reducción calórica.

Su recomendación fue intentar sostener la intensidad, con margen para ajustar series o repeticiones si aparece fatiga, y contemplar descansos más largos entre entrenamientos cuando sea necesario. También mencionó la posibilidad de incluir un par de ejercicios cardiovasculares rápidos para aumentar la quema de calorías.

La diferencia de fondo: qué cambia entre “ganar músculo” y “definir”

La diferencia entre aumentar masa muscular y definir no es un matiz estético: es un cambio de prioridades y de balance energético.

En volumen, el foco es crear condiciones para el crecimiento muscular mediante un superávit calórico y un estímulo de fuerza progresivo.

En tanto en definición, el foco es reducir grasa con un déficit calórico, mientras se intenta minimizar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperación.

Esa diferencia también se refleja en el rendimiento esperado: con más energía disponible suele ser más fácil sostener entrenamientos exigentes; con menos energía, puede ser necesario administrar mejor el volumen de trabajo y el descanso para proteger el músculo y evitar el deterioro del rendimiento.

Progresar sin obsesionarse con “sumar peso”

En otra nota previa de Infobae, la Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, en declaraciones citadas por Men’s Health, cuestionó la idea de que incrementar el peso en cada ejercicio sea la única forma de avanzar. “Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad”, afirmó Cohen para la publicación.

Ese enfoque, según el mismo artículo, puede ser contraproducente si la técnica y el control del movimiento no acompañan el aumento de carga. Cohen advirtió: “Lo único que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente”.

La nota también señaló que una revisión publicada en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM) subrayó que la progresión puede lograrse al modificar variables como el volumen de trabajo, la frecuencia semanal, el rango de movimiento o la técnica, y no solo a través del incremento de la carga. Entre los métodos mencionados para progresar más allá del peso figuraron aumentar repeticiones o series, reducir descansos, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el recorrido del ejercicio, perfeccionar la ejecución o prolongar el esfuerzo en cada repetición.

Cómo decidir qué conviene: volumen, definición o mantenimiento

Travers planteó que la elección entre aumentar masa muscular o definir depende de los objetivos, el nivel de condición física actual y la salud general. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.

También describió que alternar entre ambas fases es común a medida que cambian los objetivos y la actividad física. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencionó: alcanzar el tamaño muscular y la fuerza buscados, ganar más grasa de la prevista durante el volumen, perder más peso o músculo de lo previsto durante la definición o no ver los resultados deseados.

En ese marco, Travers incluyó una posibilidad adicional: mantener. Para quienes recién comienzan con un programa de entrenamiento, sugirió enfocarse primero en comer sano y entrenar con regularidad, dedicar unos meses a consolidar la rutina y recién después evaluar si avanzar hacia volumen o definición. También remarcó que ambas fases deben planificarse y hacerse gradualmente, sin extremos, para reducir el riesgo de lesiones y complicaciones.

La muerte de Elsa Aguirre a los 95 años marca el final de una era en el cine mexicano. La actriz, originaria de Chihuahua y rostro emblemático de la Época de Oro, falleció tras más de ocho décadas de carrera y dejó un legado de talento, disciplina y vitalidad que trascendió generaciones.

Qué comía Elsa Aguirre: la dieta que sostuvo su longevidad

Pocos secretos cuidó tanto Elsa Aguirre como el de su rutina diaria. Incluso en sus últimos años, la actriz compartió con sencillez los hábitos que la ayudaron a conservarse joven.

En una entrevista con Matilde Obregón, la famosa llegó a revelar que cada mañana iniciaba con un plato de frutas frescas, semillas y miel, acompañados de un jugo de espinaca con naranja.

No faltaba un huevo, al que se mantenía fiel, especialmente después de haber eliminado la carne de su alimentación seis décadas atrás.

La actriz también excluyó los lácteos, las pastas y los productos procesados de su dieta.

“He dejado las pastas, los pasteles, los quesos, la leche, no me quiero morir, lo más sano que se pueda”, confesó en una de sus últimas entrevistas. Para la comida principal, prefería una ensalada abundante de verduras, a veces crudas, a veces preparadas, siempre buscando la simplicidad y la frescura.

Aguirre sostenía que este cambio radical le trajo una nueva vitalidad. Su apuesta por el vegetarianismo se fortaleció al conocer los procesos de la industria ganadera, lo que reafirmó su convicción.

Además, practicaba el baño con agua fría, un ritual que describía como revitalizante y que la acompañó durante toda su vida adulta.

Anuncian la muerte de Elsa Aguirre

El 15 de julio de 2026, la Asociación Nacional de Intérpretes confirmó el fallecimiento de Elsa Aguirre. La noticia fue recibida con tristeza por el medio artístico y el público que la acompañó a lo largo de sus ochenta años de trayectoria.

Apenas unos meses antes, la actriz había sido homenajeada por el gobierno de Morelos, donde recibió un reconocimiento a su carrera en el Teatro Ocampo de Cuernavaca.

En septiembre de 2025, Aguirre concedió una última entrevista en la que apareció con un tanque de oxígeno, aunque afirmaba sentirse bien y atribuía su estado a la disciplina alimentaria y al cuidado físico.

“Me cuido más que nunca, hasta el último momento”, aseguró. Su partida deja un vacío en el cine nacional, pero también el ejemplo de una vida vivida con autenticidad y entrega.

Elsa Aguirre se despidió como la última diva de una generación irrepetible. Su legado queda en cada película, en cada relato y en la memoria de quienes encontraron en ella un faro de belleza, talento y coherencia vital.

Perder peso es un objetivo compartido por millones de personas en todo el mundo, motivado tanto por razones de salud como estéticas. La búsqueda de la mejor manera para lograrlo ha dado lugar a una infinidad de dietas, programas de ejercicios y rutinas que prometen resultados rápidos y efectivos. Desde planes alimentarios bajos en calorías hasta entrenamientos intensivos, las opciones parecen interminables. Sin embargo, la experiencia de quienes han intentado adelgazar demuestra que no existe una fórmula universal ni una solución inmediata para todos.

A pesar de la abundancia de métodos y consejos, una de las principales dudas que persisten es cuánto tiempo se necesita realmente para adelgazar y cuánto deben mantenerse los nuevos hábitos para lograr resultados estables. La variedad de enfoques existentes responde, en parte, a que cada organismo reacciona de manera distinta según factores como la edad, el sexo, el punto de partida y el estilo de vida. Por eso, comprender cómo interactúan las dietas, el ejercicio y la constancia resulta fundamental para establecer expectativas realistas y adoptar una estrategia sostenible en el tiempo.

Cuánto tiempo se tarda en perder peso y de qué depende

El tiempo necesario para perder peso varía considerablemente entre una persona y otra, ya que depende de múltiples factores individuales y del enfoque elegido. Según expertos citados por Healthline, una recomendación general y segura es perder entre 500 gramos y un kilo por semana. Este ritmo permite que la reducción sea sostenible y minimiza los riesgos para la salud. La base del proceso es mantener un déficit calórico constante, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente.

El gasto energético diario, conocido como gasto energético total, está compuesto por el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y la energía consumida en actividades físicas. Factores como la edad, el sexo asignado al nacer y el peso inicial influyen directamente en la rapidez con la que se pierden los kilos. Por ejemplo, las personas con mayor masa corporal suelen perder peso más rápido en las primeras etapas, mientras que la velocidad tiende a disminuir con el tiempo debido a la adaptación metabólica.

Las diferencias entre sexos también son relevantes. Un estudio de 2023 indica que los hombres pueden presentar un metabolismo basal más alto, lo que facilita una mayor quema de calorías en reposo. En otra investigación, con más de 2.000 participantes, los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres bajo una dieta controlada. Además, la edad es un factor determinante: a medida que se envejece, la proporción de masa muscular disminuye y el metabolismo se enlentece, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

El déficit calórico que se establezca también determina el ritmo de adelgazamiento. Por ejemplo, reducir 500 calorías diarias puede llevar a una pérdida de peso más rápida que disminuir solo 200. Sin embargo, los especialistas de Healthline advierten que un déficit excesivo aumenta el riesgo de carencias nutricionales y de perder masa muscular, en lugar de grasa.

A lo largo de este proceso, es frecuente experimentar un descenso acelerado en las primeras semanas, seguido de una meseta donde el peso se estabiliza. Esto se debe a cambios hormonales y fisiológicos que buscan preservar la energía, un fenómeno conocido como adaptación metabólica. Por todo esto, la duración de una dieta y la constancia en los hábitos saludables son tan importantes como la cantidad de peso que se espera perder.

Las mejores dietas para perder peso

La elección de una dieta adecuada es un paso clave para quienes buscan perder peso, pero la evidencia científica muestra que no existe una única opción superior para todos los casos. Según una revisión de 121 estudios citada por Healthline, los planes más populares, a pesar de tener diferentes proporciones de macronutrientes, presentan resultados similares en la reducción de peso a largo plazo. Lo fundamental es la adherencia a un déficit calórico y la calidad de los alimentos consumidos.

Mantener una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales, es una de las recomendaciones centrales. Limitar el consumo de alcohol, sodio, azúcares añadidos, colesterol y grasas saturadas o trans también contribuye a lograr y mantener la pérdida de peso, tal como señalan los especialistas de Healthline. El objetivo es encontrar un plan alimentario sostenible, que permita reducir entre 500 y 750 calorías diarias durante períodos cortos y ajustar luego las metas según los progresos.

Este enfoque se complementa con el concepto de densidad energética, ampliamente difundido por la Mayo Clinic. Elegir alimentos con baja densidad energética, es decir, aquellos que aportan menos calorías en mayor volumen, ayuda a sentirse saciado con menos calorías. Frutas y verduras frescas, legumbres, cortes magros de carne, pescado y lácteos descremados son ejemplos de opciones que favorecen la saciedad y el control del peso.

La cantidad de proteínas que necesita cada persona varía a lo largo de la vida y depende de factores individuales como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Ajustar el consumo de este nutriente ayuda a mantener el funcionamiento del organismo y preservar la masa muscular.

Como recoge la revista Women’s Health, la Facultad de Medicina de Harvard señala que estos factores determinan los requerimientos diarios. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, mientras que las personas de más de 65 años deberían aumentar la ingesta hasta entre uno y 1,2 gramos por kilogramo.

Además, la nutricionista Sarah Mirkin aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y consumir al menos 20 gramos en cada una para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.

Por qué la proteína es clave para el cuerpo

Sarah Mirkin destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y los niveles de energía a medida que se envejece. Al entrenar, el cuerpo rompe fibras musculares, y la proteína ayuda a repararlas y fortalecer el tejido.

Si no se incorpora una cantidad suficiente tras el ejercicio, el músculo solo sufrirá daño, lo que puede favorecer su pérdida. Mirkin advierte que este proceso resulta especialmente relevante cuando las hormonas comienzan a cambiar con la edad, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular magra, por lo que consumir suficiente proteína cobra aún más importancia.

La proteína, además de contribuir a la reparación muscular, es la base estructural de cabello, uñas y piel. Steven Bowers, médico y autor, explica que una deficiencia puede manifestarse en pelo quebradizo, uñas frágiles y piel seca o escamosa. Los aminoácidos presentes resultan necesarios para mantener estos tejidos saludables.

Señales de una ingesta insuficiente de proteínas

Los expertos advierten que existen señales claras que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas. Uno de los síntomas más frecuentes es la falta de mejoras en la condición física pese al entrenamiento regular.

Mirkin subraya que este estancamiento suele deberse a la ausencia de proteína suficiente para reparar y fortalecer los músculos tras el ejercicio.

Otro signo habitual es el aumento de las ganas de consumir azúcar y carbohidratos. Natalie Jill, entrenadora personal, señala que la proteína ayuda a equilibrar el organismo, reduce esos antojos y prolonga la sensación de saciedad.

La sensación de hambre poco después de comer también puede estar relacionada con una baja ingesta proteica. Mirkin explica que los carbohidratos se digieren con mayor rapidez, lo que provoca subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre y lleva a buscar más alimentos poco tiempo después.

La fatiga constante y las dificultades de concentración se asocian a menudo con una deficiencia de proteínas. Este nutriente aporta una mayor sensación de alerta, mientras que una dieta rica en carbohidratos tiende a provocar somnolencia.

Además, la caída o debilitamiento del cabello, la pérdida de músculo en lugar de grasa al bajar de peso, los cambios de humor, la hinchazón en piernas y abdomen y una mayor frecuencia de enfermedades pueden estar vinculados a un consumo inadecuado de proteínas.

La inteligencia artificial se ha integrado de forma acelerada en la vida contemporánea, transformando desde la manera en que se accede a la información hasta la resolución de pequeños y grandes desafíos cotidianos. Herramientas como los chatbots y asistentes virtuales están presentes en teléfonos, computadoras y plataformas digitales, ofreciendo respuestas inmediatas y personalizadas a una amplia variedad de consultas. Esta presencia constante la ha convertido en una referencia habitual para quienes buscan información, optimizan sus rutinas o simplemente satisfacen su curiosidad en tiempo real.

En este contexto, cada vez más personas recurren a ella para resolver cuestiones que antes quedaban reservadas a profesionales. Es común que usuarios, tanto adultos como adolescentes, consulten a estos sistemas sobre síntomas de salud, recomendaciones médicas, planes de alimentación o rutinas de ejercicio. La facilidad de acceso y la rapidez de las respuestas hacen que se perciba esta herramienta como práctica y confiable. Sin embargo, esta tendencia plantea interrogantes sobre la fiabilidad y la seguridad de la información recibida, especialmente cuando las decisiones tomadas pueden tener un impacto directo sobre la salud y el bienestar general.

Qué dicen los expertos de salud sobre el uso de Inteligencia Artificial y la salud

La creciente presencia de la inteligencia artificial en la vida cotidiana ha generado opiniones diversas entre especialistas en salud. En diálogo con CNN, la Dra. Leana Wen, médica de urgencias y profesora clínica asociada en la Universidad George Washington, advierte sobre las posibilidades y limitaciones de la IA en la búsqueda de información médica. Wen afirma que “puede ser una herramienta educativa muy útil”, resaltando su capacidad para explicar terminología médica, resumir información fiable y comparar opciones de tratamiento de forma general.

La experta también destaca el valor de la inteligencia artificial para preparar preguntas antes de una consulta médica, lo que podría ayudar a los pacientes a participar de manera más activa en el cuidado de su salud. Wen sostiene que, usada de forma apropiada, puede contribuir a que los pacientes estén mejor informados y tomen decisiones fundamentadas.

Sin embargo, la médica subraya que la tecnología todavía tiene limitaciones importantes. Según Wen, la IA “puede generar información que suena autorizada pero que es inexacta” y señala que estos sistemas pueden malinterpretar detalles específicos de la situación médica de cada persona. “En este momento, los modelos no están lo suficientemente avanzados como para ser fiables como fuente de información médica y no deben reemplazar el juicio clínico de un profesional de la salud”, advierte.

La Dra. Wen recomienda ser tan cauteloso con la información que brinda la inteligencia artificial como con la que circula en redes sociales y recalca la importancia de consultar siempre a un médico antes de tomar decisiones relevantes para la salud. La especialista sostiene que, si bien la IA puede complementar la educación del paciente, jamás debe sustituir la orientación profesional ni el análisis personalizado que solo puede ofrecer un equipo sanitario calificado.

Las consecuencias de la IA en la preparación de dietas en adolescentes

Otra tendencia que alarma a los expertos en salud es el acceso inmediato a planes alimentarios mediante chatbots de inteligencia artificial. Esta se ha vuelto cada vez más habitual entre adolescentes, quienes buscan respuestas rápidas y personalizadas para mejorar su alimentación o perder peso. Según un análisis del Pew Research Center, aproximadamente dos tercios de los jóvenes consultan estas plataformas para obtener recomendaciones sobre dietas. Esta tendencia refleja la creciente confianza en la tecnología, pero también enciende alertas entre especialistas por los riesgos asociados a la calidad y seguridad de los consejos nutricionales que la IA puede ofrecer.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en marzo de 2026, liderado por la Dra. Ayşe Betül Bilen de la Universidad del Atlas de Estambul, identificó que los planes alimentarios generados por IA presentan importantes deficiencias para este grupo etario. La investigación demostró que los esquemas diseñados en para adolescentes con sobrepeso contenían, en promedio, un déficit de 700 calorías diarias respecto a las sugerencias de un profesional certificado. Además, se observó que las porciones propuestas eran demasiado pequeñas, con menús que apenas alcanzaban las 1.500 calorías al día, una cantidad notoriamente insuficiente incluso para quienes buscan controlar su peso en la adolescencia.

La composición reflejaba otros desequilibrios relevantes. Los expertos revelaron que la tecnología proporcionaba proteínas y grasas en niveles superiores a los recomendados por dietistas, mientras que los carbohidratos eran mucho más bajos que el estándar habitualmente recomendado. Estos desajustes nutricionales pueden impactar negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de los adolescentes si se mantienen en el tiempo.

La Dra. Bilen advierte que, si bien la tecnología puede servir para obtener información general, “no deben reemplazar la orientación profesional, especialmente en el caso de niños y adolescentes cuyas necesidades nutricionales son únicas”. El uso indiscriminado de planes algorítmicos puede pasar inadvertido para las familias hasta que surgen consecuencias en la salud, lo que subraya la importancia de la supervisión médica y la consulta con profesionales acreditados en nutrición.

La incidencia de cáncer colorrectal en adultos menores de 50 años no deja de aumentar y ya representa la principal causa de muerte por cáncer en este grupo etario en varios países.

Según investigaciones de la Universidad de Stanford, el fenómeno preocupa a la comunidad médica internacional y desafía los supuestos clásicos sobre quiénes deben realizarse pruebas de detección y a qué edad.

El cáncer de colon es el tercer tipo más frecuente y el segundo más letal en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Cada año se registran más de 20 millones de nuevos casos y 10 millones de muertes por cáncer de todas las formas, con una tendencia en alza.

Un cambio en el perfil de los pacientes: más diagnósticos en adultos jóvenes

Históricamente, el cáncer colorrectal se asociaba a personas mayores de 50 años, pero los datos actuales muestran un giro. El 45% de los nuevos diagnósticos ocurre en personas menores de 65 años, cuando en 1995 ese porcentaje era del 27%.

El fenómeno es tan marcado que en 2021 el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos redujo la edad recomendada para iniciar los controles de 50 a 45 años, según detalló Stanford Medicine. No obstante, los especialistas advierten que los casos en menores de 45 años ya aumentaban antes de ese cambio en las recomendaciones.

La doctora Shruti Patel, oncóloga de Stanford, sostiene que el fenómeno “no responde solo a mejores tecnologías de detección”, sino que el aumento es real y afecta a personas que en muchos casos no presentan los factores de riesgo clásicos.

¿Por qué crecen los casos en menores de 50 años?

No existe una respuesta única. Tanto los expertos de la Universidad de Stanford como el médico gastroenterólogo Luis Caro, presidente de la Fundación Gedyt coinciden en la ausencia de un “villano” claro.

“Los genes no evolucionan tan rápido como para explicar semejante cambio en pocas décadas. Algo en nuestro entorno, hábitos o alimentación cambió a mediados del siglo XX”, explicó Patel. El aumento de la obesidad y el consumo de alimentos ultraprocesados figura entre los sospechosos, pero tampoco permite explicar el alza total.

Un estudio publicado en The Lancet Oncology analizó datos entre 1943 y 2017 y detectó un crecimiento sostenido de los diagnósticos en adultos de 25 a 49 años, con tasas considerables en países como Nueva Zelanda, Chile, Puerto Rico y Australia.

Caro, quien además es director de la carrera de Endoscopía Digestiva de la Universidad de Buenos Aires (UBA), señaló en una nota a Infobae que la dieta occidental y la vida sedentaria inciden en el aumento, aunque subrayó que la mayoría de los tumores colorrectales “se desarrollan a partir de pólipos benignos que pueden tardar una década en transformarse en cáncer”.

Cuáles son los síntomas del cáncer de colon

El cáncer colorrectal puede cursar sin síntomas en sus etapas iniciales. Cuando aparecen, suelen incluir sangrado rectal, cambios en los hábitos intestinales, dolor abdominal, pérdida de peso inexplicable y fatiga. “En los jóvenes, el sangrado suele atribuirse a hemorroides y se demora el diagnóstico”, advirtió la doctora Arden Morris, de Stanford Medicine. Un estudio de la misma institución muestra que los pacientes jóvenes tardan un 40% más en ser diagnosticados y casi tres de cada cuatro menores de 50 llegan con la enfermedad avanzada.

“Si hay pérdida de peso, fatiga, anemia o cambios persistentes en las deposiciones, hay que consultar y preguntar directamente si podría tratarse de un cáncer colorrectal”, recomendó el doctor Curtis Chong, colega de Patel en Stanford Medicine.

Cuáles son los factores de riesgo y cómo prevenir

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Americana del Cáncer identifican factores de riesgo modificables como la dieta rica en carnes procesadas y rojas, bajo consumo de fibra, obesidad, vida sedentaria, consumo de tabaco y alcohol. Los factores no modificables incluyen la edad, los antecedentes familiares y ciertos síndromes genéticos (como el de Lynch).

Un área de investigación emergente apunta a la influencia de los microplásticos, el uso de antibióticos en la infancia y la exposición a pesticidas, aunque aún no hay conclusiones definitivas. El microbioma intestinal, es decir, la comunidad bacteriana que habita el colon, también podría jugar un rol.

Controles y detección precoz: ¿cuándo y cómo?

Las guías internacionales aconsejan iniciar los controles preventivos a partir de los 45 años en personas con riesgo promedio, y antes si existen antecedentes familiares directos.

En Argentina, según la campaña nacional Hablemos del Cáncer de Colon, los chequeos deben comenzar a los 50 años si no hay factores de riesgo, pero desde los 45 si los hay.

El método más conocido es la colonoscopía, que permite visualizar el colon y eliminar pólipos durante el mismo procedimiento. Sin embargo, como explicó Caro a Infobae, no resulta viable como estrategia masiva en países con recursos limitados.

Por ello, el test inmunoquímico fecal cuantitativo (QFIT o FIT), que detecta sangre oculta en materia fecal, gana protagonismo. Es sencillo, domiciliario y permite seleccionar a quienes realmente requieren una colonoscopía.

Recientemente se sumó la prueba Shield, un test de sangre para detectar ADN tumoral circulante, lo que amplía las opciones diagnósticas.

Tratamientos y avances en terapias

El tratamiento varía según el estadio y la localización del tumor. La cirugía continúa como principal opción en casos localizados, empleando técnicas mínimamente invasivas para favorecer una recuperación más rápida. Para estadios avanzados se suma la quimioterapia y la radioterapia. En pacientes jóvenes, los médicos tienden a emplear esquemas más intensos, pero la doctora Patel advirtió que “un tratamiento más agresivo no garantiza mejores resultados y puede limitar opciones futuras”.

La inmunoterapia representa una línea de investigación prometedora. En palabras de Morris, “en un pequeño estudio, el cáncer desapareció por completo en todos los pacientes tratados con inmunoterapia”. Los especialistas esperan que en los próximos años se sumen nuevas drogas, como los inhibidores de RAS, y que los jóvenes accedan más a ensayos clínicos.

Impacto social y desafíos en adultos jóvenes

Un estudio de Morris indica que solo el 55% de los pacientes jóvenes conserva su trabajo durante el tratamiento. “Algunos han tenido que volver a vivir con sus padres o han perdido sus casas”, describió Patel.

La preservación de la fertilidad se vuelve prioritaria. La quimioterapia puede afectar la función ovárica o testicular, y la radioterapia incrementa el riesgo de infertilidad. La recomendación de los especialistas es abordar este tema antes de iniciar el tratamiento, ofreciendo opciones como la criopreservación de óvulos o esperma.

El impacto a largo plazo incluye posibles disfunciones intestinales o sexuales, complicaciones del suelo pélvico y la necesidad de ostomías. Además, uno de cada seis sobrevivientes desarrolla un segundo cáncer primario no relacionado, lo que obliga a controles periódicos a largo plazo.

Desigualdades y retos globales

El informe de la OMS y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), subraya que la supervivencia al cáncer depende mucho del país y de la situación económica.

Mientras en los países de ingresos altos más del 85% de las mujeres con cáncer de mama sobrevive al menos cinco años tras el diagnóstico, esa proporción baja a menos del 30% en los países de ingresos bajos. El acceso a medicamentos oncológicos prioritarios es muy desigual: en los países ricos oscila entre el 68% y el 94%, pero en los de ingresos bajos y medios cae al 9-54%.

Claves para reducir el riesgo

La prevención primaria se apoya en una alimentación equilibrada, actividad física regular y la reducción del consumo de tabaco y alcohol. No obstante, como remarca Caro, “los hábitos saludables disminuyen el riesgo, pero no reemplazan la necesidad de realizar los controles médicos”.

Los especialistas insisten en que la información, el acceso a pruebas y la consulta médica temprana resultan fundamentales para revertir el aumento del cáncer colorrectal en adultos jóvenes. La OMS aboga por priorizar la prevención en la agenda pública y garantizar el acceso igualitario a diagnóstico y tratamiento.

La forma en que las personas se alimentan determina no solo el bienestar individual, sino también el futuro de los sistemas alimentarios y del planeta. Una nueva base de datos global revela con precisión inédita cómo varía la dieta en diferentes regiones, edades y contextos socioeconómicos. Esta herramienta promete transformar la manera en que se entienden los efectos de la alimentación sobre la salud, el ambiente y la economía.

Los resultados de este trabajo se publicaron en la revista Nature Food, y fue realizado por Marco Springmann de la University College London y el Environmental Change Institute de la University of Oxford. La base de datos, denominada Global Dietary Database for Impact Assessments (GDD-IA), está disponible en línea para consulta interactiva.

Cómo se construyó el mapa alimentario más preciso

La GDD-IA surge de la integración de diversas fuentes: estadísticas de disponibilidad de alimentos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), estimaciones de desperdicio alimentario, encuestas de consumo alimentario y datos antropométricos (peso, altura y nivel de actividad física). Este enfoque permite obtener estimaciones realistas y ajustadas a las necesidades energéticas de cada población.

El método ajusta primero los datos oficiales sobre la cantidad de alimentos disponibles en cada país, restando lo que se pierde o tira en mercados y hogares. Luego, compara estos datos con la cantidad de energía (calorías) que realmente necesita cada grupo de personas, según su edad, sexo y nivel de actividad física. De esta manera, se logra una estimación más realista de lo que la gente efectivamente come, evitando exagerar o subestimar el consumo real.

La GDD-IA cubre 43 grupos alimentarios y desglosa la información por país, edad, sexo y tipo de residencia, cada cinco años entre 1990 y 2020. La combinación de datos de disponibilidad y encuestas permite detallar la variación entre grupos sociales y estimar el consumo tanto de alimentos procesados como de productos relevantes para la agricultura de subsistencia, que suelen quedar fuera de las estadísticas tradicionales.

La base de datos está disponible en línea e incluye la posibilidad de consultar y comparar patrones de consumo actuales e históricos de distintas poblaciones, con datos desagregados por edad, sexo y lugar de residencia.

Panorama global de la ingesta de alimentos y sus diferencias

Las cifras recopiladas por el equipo de Springmann muestran que, en 2020, la dieta promedio mundial incluyó cerca de 7,5 a 8 porciones diarias de granos por persona, entre 5,5 y 6 de azúcar, unas 2 a 2,5 de vegetales y aceites vegetales, y aproximadamente 1 a 1,5 de raíces, frutas y grasas animales. Los productos de origen animal, como lácteos, huevos, nueces y carnes rojas, representaron entre 0,5 y 0,7 porciones diarias cada uno.

Las diferencias más marcadas surgen al comparar por regiones y grupos demográficos: los países de mayores ingresos consumieron un 10% más de energía diaria que el promedio global, con una presencia mucho mayor de lácteos, grasas animales, pollo y carne roja. En contraste, las regiones de bajos ingresos registraron un 7% menos de calorías, pero duplicaron o triplicaron la ingesta de raíces y legumbres respecto al promedio mundial, mientras que el consumo de productos animales y aceites fue considerablemente menor.

El estudio subraya que la dieta y el consumo energético varían además según la edad, el sexo y el entorno urbano o rural. Los niños consumen 40% menos energía que la media mundial, los adolescentes 5% más, los adultos jóvenes 15% más y los adultos mayores 5% menos. Las mujeres ingieren 20% menos calorías que los hombres y quienes viven en zonas rurales consumen 5% menos que la población urbana. Estas diferencias reflejan tanto factores fisiológicos como transiciones alimentarias relacionadas con el desarrollo económico.

Otro de los hallazgos clave es la evolución de la dieta en la última década. Entre 2010 y 2020, la ingesta de nueces y semillas creció 28% a nivel global, el consumo de pollo y huevos subió 16% y el de frutas y pescado, 11%. En los países de menores ingresos, la mejora fue aún más pronunciada, con incrementos de hasta 85% en vegetales y frutas y 30% en el consumo energético general.

Qué datos muestran las particularidades alimentarias en Argentina

Los datos específicos sobre Argentina muestran diferencias marcadas respecto al promedio global, tanto en la cantidad como en la composición de los alimentos consumidos. En 2020 la población registró un consumo diario de 206,5 gramos de trigo, casi el doble del promedio mundial (116 gramos), y 359,8 gramos de leche y equivalentes lácteos, más del doble que el promedio global de 171 gramos. El consumo de azúcar alcanzó 81,8 gramos diarios, casi duplicando la media global de 45,4 gramos.

El consumo de carne de vaca en Argentina fue de 90 gramos diarios, una cifra que supera ampliamente los 16,8 gramos del promedio mundial. La ingesta de pollo también se ubicó muy por encima de la media: 78,8 gramos frente a los 27,9 globales. En cambio, la población argentina consumió menos arroz (27,6 gramos frente a 179,9) y menos maíz (6,5 gramos frente a 32,5) que la media global.

En el rubro de frutas y vegetales, Argentina mostró una ingesta diaria de 127,1 gramos de vegetales, frente a los 240,1 gramos del promedio global, aunque en frutas tropicales la cifra local (76,3 gramos) superó el estándar mundial (41,2 gramos). El consumo de legumbres fue de 15,1 gramos diarios, por debajo de los 19 gramos globales.

Respecto a la evolución temporal, los datos de la GDD-IA indican que, en Argentina, la ingesta de trigo creció de 148,7 gramos diarios en 1990 a 206,5 en 2020, mientras que el consumo de carne de vaca cayó de 125,3 a 90 gramos diarios. El consumo de pollo aumentó de 21,1 a 78,8 gramos diarios en el mismo período. El consumo de azúcar se mantuvo relativamente estable, pero el de lácteos, que en 1990 era de 482,9 gramos diarios, descendió a 359,8 gramos en 2020.

En cuanto a alimentos procesados, Argentina reportó 229,5 gramos diarios de cereales procesados, frente a los 299,1 del promedio global, y 25,6 gramos de carne procesada, más del doble que el promedio mundial de 10,6 gramos. El consumo de queso también fue considerablemente mayor en Argentina (18 gramos) frente a 8 gramos globales.

Las cifras sobre alcohol y estimulantes sitúan a Argentina por encima del promedio mundial, con 106 gramos de alcohol por día y 38,1 gramos de estimulantes, frente a 54,1 y 3,3 gramos respectivamente a nivel global.

La importancia de los datos precisos sobre dieta para políticas y salud

Utilizaron la GDD-IA para comparar cómo distintos métodos de estimación afectan los cálculos sobre la carga de enfermedades asociadas a la dieta, el impacto ambiental y el costo de los alimentos. Según el artículo, emplear estos datos más precisos permite calcular un 12% menos de muertes relacionadas con la dieta comparado con los resultados obtenidos únicamente a partir de encuestas alimentarias. Sin embargo, esa cifra resulta un 17% mayor si se la compara con los cálculos basados solo en la cantidad de alimentos disponibles en el país, sin considerar pérdidas ni diferencias entre grupos demográficos.

Además, la base permite calcular la huella ecológica de la dieta con mayor fidelidad, ya que incluye el uso de tierras de cultivo y pasturas, emisiones de gases de efecto invernadero y consumo de agua, ajustados según el tipo de alimento y la región. Según el autor, la herramienta servirá para guiar políticas públicas que apunten a mejorar la salud poblacional y reducir el impacto ambiental del sistema alimentario.

Desde la perspectiva económica, la GDD-IA facilita estimar el costo real de dietas saludables y sostenibles, teniendo en cuenta la diversidad de precios y patrones de consumo entre países, grupos de edad y géneros. Desde la investigación indican que este nivel de detalle resulta clave para diseñar intervenciones que mejoren la seguridad alimentaria y la equidad en el acceso a alimentos nutritivos.

La disponibilidad abierta de la GDD-IA busca apoyar tanto la investigación científica como la toma de decisiones en salud pública, sostenibilidad ambiental y economía alimentaria. El acceso libre permitirá a gobiernos, investigadores y organizaciones internacionales desarrollar estrategias basadas en la mejor evidencia disponible.

La recomposición corporal no convierte al músculo en un atajo para perder grasa. Médicos y entrenadores coinciden en que la masa muscular gasta más energía que la grasa en reposo, pero esa diferencia es limitada y, por sí sola, no provoca una caída relevante del peso, según explica Women’s Health.

Ganar músculo ayuda a perder grasa y peso, pero no lo hace por sí solo. Según especialistas citados por el medio, la pérdida de grasa sostenible depende sobre todo de mantener un déficit energético moderado, junto con entrenamiento de fuerza, suficiente proteína, recuperación y una forma más precisa de medir el progreso que el número de la báscula.

El doctor en kinesiología Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster, pidió no sobredimensionar el papel del músculo en el adelgazamiento. “Evito decir que el músculo es el principal motor de la pérdida de peso”, afirmó, citado por Women’s Health.

La doctora en kinesiología Rachelle Reed, miembro del American College of Sports Medicine (ACSM), planteó la misma cautela: “A menudo oímos decir que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ porque, técnicamente, es cierto, pero suele ser una simplificación excesiva que puede resultar engañosa”.

Phillips detalló que medio kilo de músculo quema entre 5 y 7 calorías al día en reposo, mientras medio kilo de grasa consume alrededor de 2.

También advirtió que ganar 2,5 kilos de músculo “podría añadir entre 20 y 30 calorías al día”, una ayuda modesta que no equivale a una solución automática para perder grasa.

El especialista sostuvo que el efecto más útil del desarrollo muscular no está en elevar mucho el metabolismo basal. A su juicio, pesa más el hecho de que el entrenamiento de fuerza consume energía, ayuda a conservar masa muscular magra durante la dieta y favorece un mejor mantenimiento del peso a largo plazo.

Qué beneficios reales aporta más masa muscular

Más allá de ese gasto energético limitado, los expertos describen efectos más amplios sobre la calidad de la pérdida de peso y la salud metabólica. Reed señaló que una mayor masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ampliar la capacidad de entrenamiento y facilitar cambios más saludables en la composición corporal con el paso del tiempo.

La doctora Aja Campbell, directora del departamento de medicina deportiva de la Academia Mary Louis, explicó que el músculo actúa como un gran reservorio de glucosa. Tras las comidas, los músculos retiran glucosa de la sangre para usarla como energía o guardarla para después.

Campbell añadió que una menor masa muscular, unida a la inactividad, puede favorecer la resistencia a la insulina. Esa alteración dificulta la entrada de glucosa en músculos, grasa e hígado, eleva el azúcar en sangre y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y de ganancia de peso.

La especialista también vinculó más masa muscular con una mejor fuerza funcional para actividades diarias, como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse del suelo. Cuando esos movimientos requieren menos esfuerzo, resulta más probable mantener un nivel de actividad cotidiana más alto.

Ese aumento del movimiento diario también influye en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio. Caminar por casa, limpiar, permanecer de pie o subir escaleras suma gasto energético y puede ayudar al control del peso, según Women’s Health.

Cómo entrenar para ganar músculo y favorecer la pérdida de grasa

Phillips recomendó entrenar la fuerza entre dos y tres veces por semana. Indicó que mancuernas, bandas de resistencia o máquinas de pesas sirven para desarrollar y conservar masa muscular.

Campbell precisó que las sesiones deben exigir una adaptación real del cuerpo. Según su explicación, conviene acercarse al fallo muscular en las series de trabajo y acumular 12 o más series semanales por grupo muscular.

Campbell subrayó la importancia de la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco el peso, las series o las repeticiones.

El profesor añadió otra pauta para sostener el avance: “Sigue aumentando las repeticiones, las series, la carga o mejorando la técnica con el tiempo, porque la constancia es más importante que la novedad”.

Alimentación descanso y señales de progreso

La alimentación también define el resultado. Campbell advirtió que comer demasiado poco o seguir dietas drásticas puede dificultar la ganancia de músculo e incluso provocar pérdida de masa muscular, por lo que Phillips planteó un déficit moderado de 300 a 500 calorías diarias para avanzar de forma sostenible.

En ese marco, la proteína gana peso específico. Phillips estimó que la mayoría de las personas que buscan aumentar masa muscular necesitan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal, repartidos en comidas de 20 a 30 gramos y, si hace falta, refrigerios ricos en proteína.

Reed situó el descanso al mismo nivel que el entrenamiento y la dieta. Recomendó dormir de 7 a 9 horas por noche y sumar recuperación activa con estiramientos, trabajo de movilidad o rodillos de espuma, una pauta recogida por el medio citado.

Los expertos también pidieron prudencia con la báscula como único indicador. Stuart Phillips recordó que ese dato no distingue entre grasa, músculo, agua, glucógeno y contenido intestinal, mientras Campbell sugirió fijarse en la fuerza, la energía y la definición muscular.

Para quien busque más detalle, Aja Campbell mencionó la densitometría ósea (DEXA) como una herramienta capaz de medir cambios en masa muscular magra y grasa corporal. La idea central, según el balance de Women’s Health, es que la pérdida de grasa se sostiene con un déficit energético, pero resulta más llevadera y eficaz cuando se apoya en hábitos que construyen y preservan músculo.

El aguacate es un pilar de la gastronomía mexicana, pero también un alimento rodeado de mitos: debido a su densidad calórica, suele catalogarse como un causante del aumento de peso.

Cuatro estudios científicos recientes desafían esa idea con datos de decenas de miles de personas.

En México, el 45% de los adultos consume aguacate de forma habitual, con un promedio de 34.7 gramos diarios en hombres y 29.8 gramos en mujeres, según un análisis publicado en 2024 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics que utilizó datos de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (ENSANUT), con una muestra de 25 mil 640 adultos mexicanos mayores de 20 años.

¿La ciencia vincula al aguacate con la obesidad?

Según la Ensanut Continua 2020-2024, el 74.9% de los adultos mexicanos de 20 años o más vive con sobrepeso u obesidad.

En ese escenario, la pregunta sobre cuánto aguacate se puede comer sin afectar el peso no es menor.

La revisión científica más amplia disponible hasta hoy, publicada en febrero de 2025 en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 8 mil 823 registros y seleccionó 45 estudios únicos sobre consumo de aguacate y salud.

Su conclusión sobre el peso es directa: el aguacate tiene un impacto mínimo en el peso corporal o la composición corporal.

Los estudios incluidos en esa revisión se realizaron principalmente en Estados Unidos y América Latina, en adultos con sobrepeso u obesidad.

Las cantidades usadas en intervenciones clínicas van de 60 a 300 gramos por día, equivalentes a medio aguacate y hasta dos aguacates enteros.

Un aguacate al día durante seis meses: qué pasó con el peso

El ensayo clínico Habitual Diet and Avocado Trial (HAT) publicado en la misma revista analizó a un grupo de 158 mujeres hispanas y latinas con una edad promedio de 42 años.

El grupo intervenido consumió un aguacate diario durante seis meses.

El resultado, publicado la revista Nutrients, fue que el peso y la circunferencia de cintura se mantuvieron sin cambio significativo entre quienes comieron aguacate todos los días y quienes no lo hicieron.

Los autores destacan que las participantes latinas se apegaron mejor al estudio porque el aguacate ya era parte de su alimentación cotidiana.

Comerlo a diario durante seis meses no cambió su peso ni su cintura.

No es que el aguacate no tenga calorías, es que hace que comas menos de otras cosas

Un análisis secundario del mismo ensayo HAT ofrece la explicación.

El estudio evaluó a 898 participantes con obesidad abdominal que consumieron un aguacate grande —168 gramos, 281 kilocalorías— al día durante seis meses.

Quienes incorporaron el aguacate a su dieta compensaron el 43% de esas calorías reduciendo su ingesta de otras fuentes, en particular carnes rojas, carnes procesadas y aves.

También consumieron más fibra y potasio, y menos proteína animal y grasas saturadas. El aguacate no se sumó a la dieta: la reorganizó.

Cuánto aguacate se puede comer al día sin afectar el peso

La evidencia disponible apunta a que un aguacate entero al día —equivalente a unos 150 o 168 gramos— no produce cambios en el peso cuando se integra como sustituto de otros alimentos, no como adición.

Una porción de referencia es un tercio de aguacate mediano, unos 50 gramos, que aporta aproximadamente 80 kilocalorías, 3.4 gramos de fibra y 4.9 gramos de grasa monoinsaturada, según los datos de la revisión de Frontiers in Nutrition.

La fibra y los ácidos grasos monoinsaturados que caracterizan al aguacate se asocian con mayor saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo de otras fuentes calóricas.

El aguacate tiene calorías, pero lo que ocurre con el peso depende de cómo reorganiza el resto de lo que se come, según los expertos en nutrición.

La dieta cetogénica se consolidó como una estrategia para bajar de peso y mejorar distintos indicadores metabólicos, pero un aspecto comenzó a generar preocupación entre los especialistas: en algunas personas, este patrón alimentario se asocia con un incremento muy marcado del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Ese fenómeno dio lugar a un debate científico sobre sus posibles consecuencias para la salud cardiovascular.

Un informe publicado por Science Focus analizó la evidencia disponible y reunió las opiniones de cardiólogos e investigadores que estudian este fenómeno.

Mientras algunos defensores de la alimentación cetogénica sostienen que un colesterol LDL muy elevado no implica necesariamente un mayor riesgo en determinadas personas, la mayor parte de la comunidad médica considera que las pruebas actuales siguen respaldando la relación entre niveles elevados de LDL y un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por qué preocupa el aumento del colesterol LDL

La dieta cetogénica fue desarrollada en la década de 1920 como tratamiento para algunos casos de epilepsia infantil. Su funcionamiento consiste en limitar al máximo el consumo de carbohidratos para que el organismo deje de utilizar la glucosa como principal fuente de energía y recurra a las grasas, que el hígado transforma en cetonas.

En determinados casos, este cambio metabólico se acompaña de un marcado incremento del colesterol LDL. Para el profesor Kosh Ray, cardiólogo y catedrático de salud pública del Imperial College de Londres, se trata de un aspecto que merece atención.

“Muchas personas que siguen la dieta cetogénica, debido a que su alimentación es tan rica en grasas saturadas, pueden experimentar mejoras en otros parámetros, como la pérdida de peso, pero su colesterol se dispara”, afirmó.

El especialista agregó en diálogo con Science Focus que “si no supieras que siguen esta dieta, dirías que tienen una afección genética que les impide eliminar el colesterol correctamente”.

Según explicó el experto, el colesterol LDL transporta colesterol desde el hígado hacia distintos tejidos del organismo. Cuando sus niveles permanecen elevados durante largos períodos, aumenta la probabilidad de que se formen placas de grasa en las paredes de las arterias, un proceso asociado con enfermedades cardiovasculares.

Ray sostuvo que la evidencia acumulada durante décadas respalda esta relación. “Sabemos, por cientos de miles, si no millones de personas, que tener niveles más bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”, señaló.

La teoría de los “hiperrespondedores de masa magra”

En los últimos años surgió una hipótesis impulsada por integrantes de la llamada ciencia ciudadana que cuestiona esa interpretación para un grupo específico de personas.

Se trata de los llamados “hiperrespondedores de masa magra”, individuos delgados, físicamente activos y metabólicamente sanos cuyos niveles de colesterol LDL aumentan hasta valores muy superiores a los considerados normales después de iniciar una dieta cetogénica.

Los defensores de esta teoría sostienen que ese incremento sería consecuencia de una mayor utilización de la grasa como fuente de energía y no implicaría necesariamente un mayor riesgo cardiovascular.

La terapeuta nutricional Moira Newiss resumió esa hipótesis: “La teoría es que existe una mayor dependencia de la grasa como fuente de energía”. También explicó que “en personas con un metabolismo poco saludable, no conviene transportar mucha grasa por el cuerpo, porque no la utilizan. Pero si se utiliza la grasa de forma óptima como combustible, es lógico que se transporte más grasa por el cuerpo”.

Un estudio reavivó la discusión

En abril de 2025, un grupo de investigadores publicó un trabajo que siguió durante un año a 100 personas con este perfil metabólico mientras evaluaba la progresión de placas en sus arterias.

El primer autor del estudio, el investigador clínico Adrian Soto-Mota, del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, explicó que “la cantidad de LDL en la sangre no fue un buen indicador para determinar quién tenía un riesgo alto y quién uno bajo”.

El estudio recibió fuertes cuestionamientos por parte de la comunidad científica. Entre las principales críticas figura la ausencia de un grupo de control con personas que no presentaran esos niveles elevados de colesterol, además de que prácticamente todos los participantes mostraron progresión de placa arterial durante el seguimiento.

Para Soto-Mota, ese hallazgo no resultó inesperado. “La progresión de la placa es lo normal, no la excepción”, indicó, al señalar que múltiples factores, como la presión arterial, la alimentación, el tabaquismo, el sueño, la inflamación, el peso corporal y la genética, también influyen sobre el riesgo cardiovascular.

Ray rechazó las conclusiones del trabajo y aseguró que el estudio era “contrario a todos los principios científicos”. Además, sostuvo que los resultados sugerían una tasa de progresión de la placa cuatro veces mayor que la que observamos en una población de pacientes supuestamente sanos, lo que significa que es más probable sufrir un infarto.

Por su parte, el cardiólogo Scott Murray, director médico de Venturi Cardiology, afirmó que el concepto de “hiperrespondedor de masa magra” todavía carece de validación clínica. “El término ‘hiperrespondedor de masa magra’ no aparece en ningún libro de texto médico y no se ha verificado como un diagnóstico real”, advirtió.

De acuerdo con Murray, cuando un paciente que sigue una dieta cetogénica presenta un colesterol LDL muy elevado, recomendó realizar estudios por imágenes para evaluar la presencia de placas arteriales y, según los resultados, introducir cambios en la alimentación, reduciendo las grasas saturadas e incorporando carbohidratos saludables.

En los últimos años, la alimentación se ha convertido en un terreno donde proliferan tendencias que prometen resultados. El nutricionista Ismael Galancho, citado por Men’s Health, advirtió sobre los riesgos de modificar la dieta sin diagnóstico ni supervisión profesional.

Subrayan que la exclusión arbitraria de alimentos puede ser contraproducente para la mayoría de la población, lejos de aportar beneficios. La creencia de que eliminar el gluten es una solución universal gana adeptos y lleva a muchos a realizar cambios sin considerar consecuencias a largo plazo. Estas modificaciones suelen responder a la esperanza de perder peso o aliviar molestias digestivas sin atender a otras causas posibles.

Los especialistas alertan sobre el riesgo de retirar nutrientes esenciales, como ciertas proteínas, sin motivo médico, lo cual puede desequilibrar la alimentación. Insisten en que acudir a tendencias sin respaldo profesional es una práctica poco recomendable.

Qué dice Ismael Galancho sobre quitar el gluten

Galancho sostiene que retirar el gluten de la dieta carece de sentido para quienes no son celíacos ni presentan sensibilidad al gluten no celíaca. Afirma que esta eliminación no genera beneficios en el rendimiento deportivo, la recuperación física, la salud general ni el alivio de molestias gastrointestinales.

El nutricionista recalca que la percepción de mejoría suele estar desconectada de la verdadera función del gluten en el organismo. La recomendación es no modificar la dieta sin fundamento clínico comprobado.

También subraya que, en la mayoría de los casos, la mejoría que reportan algunas personas tras eliminar el gluten responde a factores distintos. Destaca que la decisión debe basarse en un diagnóstico claro y no en sensaciones subjetivas o modas pasajeras.

Sostiene que una dieta sin gluten no aporta ventajas universales fuera de contextos clínicos específicos. Solo en presencia de enfermedad celíaca o sensibilidad diagnosticada, la exclusión está justificada.

Qué muestran los estudios sobre el gluten

La revisión de ensayos controlados aleatorizados muestra que, en personas no celíacas, no existen diferencias significativas entre dietas con y sin gluten. Los estudios indican que eliminar el gluten no mejora el rendimiento deportivo, la inflamación, la salud global ni los síntomas digestivos en la población general.

Estos resultados cuestionan la utilidad de adoptar una dieta libre de gluten sin un diagnóstico médico que lo justifique.

La evidencia recogida refuerza el consenso de que los beneficios percibidos tras eliminar el gluten no tienen respaldo científico sólido. Los especialistas concluyen que solo quienes presentan celiaquía o sensibilidad diagnosticada deben modificar su dieta en este sentido. Para el resto de la población, mantener el gluten no aporta riesgos ni ventajas demostrables. La recomendación general es no realizar cambios arbitrarios sin indicación médica.

Por qué algunas personas creen sentirse mejor

Una explicación habitual para la mejora percibida tras eliminar el gluten es la reducción simultánea de alimentos ricos en FODMAP, presentes en muchos productos procesados. Estos carbohidratos fermentables pueden causar molestias digestivas, y su exclusión puede aliviar síntomas en personas sensibles. Así, la mejoría no se debe necesariamente al gluten en sí, sino a la disminución de estos compuestos en la dieta diaria.

El efecto placebo también tiene influencia en la sensación de bienestar. Muchas personas que creen ser sensibles al gluten experimentan alivio simplemente por pensar que su dieta es más saludable. En pruebas a ciegas, la mayoría no distingue entre alimentos con o sin gluten y pueden reportar molestias incluso ante productos libres de este componente. Estas observaciones refuerzan que el bienestar suele ser subjetivo y no depende solo de la presencia de gluten.

El impacto de las figuras deportivas en esta dieta

El ejemplo de figuras del deporte de élite ha impulsado la moda de eliminar el gluten, atribuyendo su éxito o rendimiento a este tipo de dieta específica. Los especialistas recalcan que copiar estas rutinas carece de fundamento si no existe un diagnóstico de intolerancia o sensibilidad comprobada. Seguir estas tendencias puede generar falsas expectativas y cambios innecesarios en los hábitos de deportistas aficionados.

Algunos estudios demuestran que personas que eliminan el gluten pueden experimentar molestias incluso con alimentos libres de este componente. Pueden sentirse bien tras consumir productos que sí lo contienen, lo que evidencia la influencia de creencias personales sobre la percepción de bienestar. Los expertos concluyen que el beneficio percibido responde más a factores psicológicos que a mecanismos fisiológicos probados.

La limonada negra, conocida también como Black Lemonade, se ha difundido como bebida en el ámbito de la nutrición y el fitness. Su color negro intenso proviene del carbón activado, elemento al que se añaden zumo de lima o limón, agua y algún edulcorante.

Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora universitaria de nutrición, explica en Sport Life que el resultado es una bebida de color negro cada vez más presente en tendencias saludables. A la que se le añade zumo de limón, que aporta vitamina C natural, agua y algún edulcorante.

El carbón activado no es lo mismo que el carbón de leña doméstico, y esa distinción importa antes de consumir cualquier preparado que lo contenga. El carbón común es un residuo de la combustión de madera, con partículas grandes, escasa porosidad y una superficie de contacto de apenas 2 a 5 metros cuadrados por gramo.

El carbón activado, en cambio, se obtiene a partir de materiales ricos en carbono —corteza de coco, madera, turba, lignito— sometidos a un proceso térmico o químico a temperaturas de entre 400 y 1.000 grados centígrados en ausencia de oxígeno. Ese tratamiento genera una estructura microscópica con millones de poros diminutos que elevan su superficie interna a entre 500 y 2.000 metros cuadrados por gramo, según informes técnicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Esa porosidad es lo que le otorga su capacidad de adsorción: las moléculas de otras sustancias se adhieren a su superficie sin que el carbón se absorba en el organismo. El carbón doméstico ordinario carece de esa estructura y puede resultar tóxico si se ingiere.

Origen y auge de la limonada negra en el contexto fitness y détox

La popularidad de la limonada negra está vinculada al auge de las dietas détox y a la búsqueda de métodos para eliminar toxinas del organismo. Su presencia en redes sociales impulsó que la tendencia se extendiera entre influencers y entusiastas del fitness, atraídos tanto por su aspecto como por la promesa de una limpieza interna.

La aparición de esta bebida como preparación casera responde al intento de replicar en el hogar el uso médico del carbón activado, cuyo empleo en urgencias para tratar intoxicaciones y sobredosis está documentado y figura en la lista de medicamentos esenciales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El contraste visual respecto a otros batidos y zumos détox potenció su viralidad en plataformas digitales.

Aunque muchos creen que es un invento reciente, existen antecedentes en el uso doméstico de carbón disuelto en agua para tratar problemas digestivos leves. Generaciones anteriores recurrían a preparados similares para aliviar gases, mejorar el tránsito intestinal o tratar intoxicaciones menores.

La limonada negra retoma esa tradición y la adapta a la cultura actual del bienestar, aunque con una diferencia técnica que no puede ignorarse: el carbón activado de uso alimentario debe cumplir estándares de pureza y procesamiento que el carbón doméstico no garantiza.

Los riesgos que la tendencia no publicita

El consumo de limonada negra implica riesgos documentados que las versiones virales de la receta suelen omitir. Según StatPearls del NIH, el carbón activado no está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como aditivo alimentario, y su consumo regular puede derivar en deficiencias nutricionales, reducción de la eficacia de medicamentos y efectos adversos gastrointestinales. La Asociación de Funcionarios de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos solicitó formalmente a la FDA una revisión de su uso en alimentos y bebidas por esas mismas razones.

La estructura porosa del carbón activado no distingue entre sustancias nocivas y nutrientes: adsorbe todo lo que encuentra en el tracto digestivo, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los medicamentos cuya absorción puede verse comprometida se encuentran anticonceptivos orales, antidepresivos, antiepilépticos, anticoagulantes y paracetamol.

El NIH advierte que ingerir entre 50 y 100 gramos de carbón activado dentro de los primeros cinco minutos tras tomar un medicamento puede reducir su absorción hasta un 74%. Esa misma propiedad que lo hace útil en urgencias es la que lo vuelve problemático en el consumo cotidiano sin supervisión médica.

Los efectos adversos más frecuentes son heces negras, náuseas, vómitos y estreñimiento. En casos menos habituales puede producirse una obstrucción intestinal, riesgo que aumenta en personas con trastornos de motilidad gastrointestinal o en quienes toman opioides o medicamentos anticolinérgicos.

La Academia Americana de Toxicología Clínica (AACT) desaconseja su uso en pacientes con sangrado, obstrucción o perforación intestinal. Existe además un riesgo de aspiración pulmonar si la persona vomita o pierde el conocimiento tras ingerirlo, una complicación que puede derivar en neumonitis grave.

Respecto a su supuesta capacidad para aliviar la resaca, la evidencia es categórica en sentido contrario: el carbón activado no absorbe el alcohol de forma efectiva. El NIH incluye al etanol entre las sustancias que el carbón activado no logra adsorber, junto con metales pesados, ácidos, álcalis y electrolitos.

Tampoco existe evidencia científica que respalde su uso como método de desintoxicación general del organismo. La FDA ha emitido advertencias a fabricantes de productos que afirman lo contrario, señalando que esas afirmaciones requieren aprobación regulatoria previa.

El consumo ocasional puede resultar útil como digestivo tras comidas copiosas, en un uso puntual comparable al de los antiácidos. Respecto a su supuesta fama adelgazante, no existe justificación científica seria: sustituir un refresco azucarado por limonada negra puede reducir la ingesta calórica, pero no constituye una herramienta para perder peso. La clave está en el consumo responsable, en conocer los posibles efectos adversos y en no tomarlo de forma simultánea con medicamentos o suplementos.

Paso a paso: cómo hacer limonada negra

La limonada negra se prepara con ingredientes sencillos: un vaso de agua, zumo de dos limones, una cucharadita rasa de carbón activado apto para consumo humano y un pellizco de sal. Se mezclan todos los componentes, se añade hielo y se recomienda beber despacio.

El carbón activado utilizado debe provenir de fuentes certificadas para uso alimentario —no de productos industriales o domésticos— y no superar la dosis indicada en el envase. Ya sean personas que toman medicación de forma habitual o bien “sanos” o sin enfermedades de base, se recomienda la consulta con un médico antes de incorporar esta bebida a su dieta, dado el riesgo documentado de interacciones.

Aproximadamente un 10% de la población sufrirá en algún momento de su vida litiasis renal, conocidas como piedras en los riñones. La frecuencia de este problema aumenta a partir de los 45 o 50 años y afecta más a los hombres.

Según advierte Aurora Casanova, especialista en deporte y bienestar y diplomada en nutrición deportiva, en un artículo publicado en Sportlife, la aparición de cálculos renales está vinculada tanto a factores congénitos como adquiridos. Los hábitos de vida, en especial la alimentación, la falta de líquidos y la exposición a altas temperaturas, son determinantes en el desarrollo de esta afección.

Estas condiciones pueden desencadenar cálculos, sobre todo en personas con antecedentes de patologías renales. El riesgo es mayor cuando coinciden varios factores, por ejemplo, una dieta inadecuada y un entorno laboral caluroso. La profesional destaca que la prevención debe comenzar con la identificación de estos elementos de riesgo y la adaptación de los hábitos diarios. Estas variables inciden en la salud renal a lo largo del tiempo.

Según MedlinePlus, es posible que los cálculos renales no generen síntomas hasta que el cálculo comienza a desplazarse por los uréteres. El principal síntoma es un dolor intenso que aparece y desaparece de forma súbita, localizado en la zona abdominal o en un costado de la espalda, y que puede irradiarse hacia la ingle o los testículos en hombres y los labios en mujeres. Otros síntomas frecuentes incluyen sangre en la orina, náuseas, vómitos, fiebre y escalofríos.

El diagnóstico se realiza mediante un examen físico combinado con estudios complementarios. Entre los más habituales, de acuerdo con MedlinePlus, se encuentran análisis de sangre para evaluar niveles de calcio, fósforo y ácido úrico, análisis de orina para detectar cristales y glóbulos rojos, y estudios por imágenes como tomografía computarizada, ecografía renal o radiografía de abdomen, que permiten confirmar la presencia y ubicación de los cálculos.

Alimentos asociados a la formación de cálculos renales

La dieta ocupa un lugar central en la formación de cálculos de oxalato cálcico y ácido úrico. Un consumo excesivo de calcio, bien sea a través de alimentos o suplementos, puede favorecer la aparición de piedras de oxalato cálcico. Tomar leche en exceso, junto con otros productos lácteos o suplementos de calcio, puede provocar la saturación de este mineral en la orina.

Otras fuentes alimenticias asociadas al riesgo son las verduras ricas en oxalato, como acelgas, espinacas, brócoli y remolacha, además de los frutos secos, especialmente las nueces. Bebidas como café, té y refrescos de cola, así como cacao en polvo y chocolate negro, también deben consumirse con moderación.

Las proteínas animales —carnes rojas, vísceras, embutidos, mariscos, pescado azul, quesos curados, foie, vino y cerveza— incrementan el riesgo de cálculos de ácido úrico. Limitar la sal resulta fundamental, ya que su exceso favorece tanto la formación de piedras como la elevación de la tensión arterial.

Rol de la hidratación y recomendaciones sobre el consumo de agua

La hidratación adecuada reduce el riesgo de cálculos renales. Casanova recomienda ingerir entre dos litros y medio y tres litros de líquidos al día, garantizando que al menos la mitad de esa cantidad corresponda a agua. Esta pauta debe adaptarse según el clima y el nivel de actividad física, ya que las necesidades varían en cada persona.

Conviene prestar atención a la calidad del agua: si la de la red es muy mineralizada, resulta preferible optar por agua embotellada de mineralización débil. La especialista insiste en consumir agua de procedencia segura, ya sea del grifo o embotellada. Mantener una hidratación continua se considera la medida preventiva más eficaz para evitar la formación de cálculos renales.

Alimentos beneficiosos para la prevención de piedras renales

Algunos alimentos contribuyen activamente a la prevención de piedras en los riñones, especialmente los cítricos. Estos frutos contienen citrato, un inhibidor natural de la cristalización que ayuda a evitar la formación de cálculos de oxalato cálcico. Incorporar cítricos en la dieta diaria refuerza la protección de la función renal.

Una alimentación variada que incluya frutas y verduras resulta beneficiosa para el riñón. La especialista subraya que una dieta equilibrada, con presencia regular de estos alimentos, favorece el buen funcionamiento renal y reduce la probabilidad de desarrollar litiasis. La clave radica en la diversidad y el equilibrio nutricional.

Recomendaciones dietéticas generales para prevenir cálculos

Adoptar un patrón alimentario similar a la dieta mediterránea es una de las principales recomendaciones para prevenir piedras en los riñones. Es aconsejable evitar el consumo excesivo de lácteos y sal, así como asegurar una ingesta abundante de agua a lo largo del día. Esta combinación ayuda a mantener el equilibrio de minerales y a reducir la saturación urinaria responsable de la formación de cálculos.

La especialista enfatiza la importancia de adaptar la dieta a las necesidades individuales. No se trata de eliminar completamente ciertos alimentos, sino de evitar excesos prolongados y mantener una alimentación variada. Este enfoque, junto con una hidratación constante, constituye la base más sólida para la prevención de los cálculos renales.

Erling Haaland volvió a dejar su sello en el Mundial 2026. Un gol suyo, en los minutos finales ante Costa de Marfil, selló el pase de Noruega a los octavos de final y reavivó la atención sobre su figura. Cada aparición suya en la red genera interrogantes sobre los secretos que sostienen su potencia y eficacia. ¿Qué rutinas esconde este delantero escandinavo, dueño de una contextura que desafía los moldes tradicionales del fútbol?

A sus 25 años, el goleador se ha convertido en un enigma para rivales y especialistas. Su capacidad física, sumada a una agilidad poco habitual en jugadores de su talla, despierta debates en los vestuarios y en los laboratorios deportivos. Ni las estrictas rutinas de Manchester City ni la genética parecen explicar del todo a un futbolista que, partido tras partido, desafía los límites conocidos, con una dieta y métodos de entrenamiento que ya son tema de discusión global.

La dieta de 6.000 calorías: vísceras, leche cruda y carbohidratos sincronizados

El delantero noruego consume alrededor de 6.000 calorías diarias, el doble de lo que suele requerir un futbolista de élite. Su alimentación prioriza alimentos integrales, vísceras y lácteos sin pasteurizar, bajo la supervisión de su padre, el exfutbolista Alfie Haaland, y de especialistas del Manchester City.

El propio Haaland explicó en el documental “Haaland: The Big Decision” que prefiere “comer como lo hacían nuestros antepasados”. En su menú diario destacan hígado y corazón de vaca, considerados por su entorno como “el multivitamínico de la naturaleza”, con altos niveles de vitamina A, hierro y coenzima Q10. “Son alimentos que me ayudan a rendir al máximo”, afirmó el delantero. Esta nutrición ancestral significa priorizar órganos animales por su densidad nutricional, en vez de carne magra típica de la dieta deportiva convencional.

Otro punto central es la lasaña de Alfie, el plato casero que le prepara su padre antes de cada partido. La receta combina pasta, carne y queso, y según el 9 noruego, le da “energía para todo el encuentro”. Acá se aplica el concepto de sincronización de carbohidratos: ajustar la ingesta de energía según la demanda física de la competencia. Fuera de los días de partido, la dieta se apoya en pan de masa madre y arroz jazmín, evitando el gluten industrial y favoreciendo una mejor digestión.

En cuanto a líquidos, Haaland elige leche cruda y agua ultra-filtrada. “El agua común tiene microplásticos y químicos que no quiero en mi cuerpo”, declaró en el documental. La leche sin pasteurizar se justifica por sus enzimas y bacterias beneficiosas, aunque la evidencia médica advierte sobre el riesgo de infecciones. El delantero también sustituye los azúcares refinados por miel cruda o jarabe de arce en su café matutino.

Entrenamiento de fuerza y movilidad: el método Steenslid

El salto físico de Haaland se originó en su etapa en el Molde FK bajo la guía del preparador físico Erling Steenslid. Según relató Steenslid, el delantero ganó más de 12 kilos de músculo magro en 15 meses y, tras ese cambio, ajustó su rutina para evitar rigidez y priorizar la elasticidad muscular.

Actualmente, el plan de Haaland en el Manchester City se centra en ejercicios multiarticulares como sentadillas profundas y peso muerto, además de calistenia avanzada (dominadas, fondos, flexiones) para fortalecer el tren superior. El entrenamiento del “core” o zona media, con ejercicios de polea y planchas, permite transferir la fuerza de piernas a remates y giros explosivos. “No se trata de levantar el máximo peso, sino de ser más fuerte por kilo de peso corporal”, explicó Steenslid.

En el campo, la prioridad es la movilidad de cadera y la fuerza elástica. La figura del City dedica hasta 45 minutos diarios solo a ejercicios de apertura articular y flexibilidad. La clave es prevenir lesiones en ingles y pubis, frecuentes en jugadores altos y velocistas. El trabajo pliométrico (saltos y caídas controladas) entrena tendones para acumular y liberar energía de manera instantánea. Según la revista especializada Men’s Fitness, “la parte más instructiva de su rutina es la menos llamativa: la movilidad”.

La recuperación: sueño, frío extremo y tecnología

La rutina de Haaland no termina cuando sale del estadio. La recuperación es igual de exigente que el entrenamiento. El noruego monitorea sus fases de sueño con dispositivos especializados y utiliza gafas con filtro de luz azul para proteger su descanso. Tres horas antes de dormir, se coloca lentes ámbar y, al acostarse, aplica una cinta médica en la boca para respirar solo por la nariz. Esta técnica, conocida como “mouth-taping”, busca optimizar la oxigenación y la recuperación nocturna.

La terapia térmica es otro pilar. Haaland alterna cámaras de crioterapia a -110 °C y baños de hielo después de los partidos para reducir inflamaciones y dolores musculares. Además, recurre a sauna de infrarrojos, que según los especialistas del club ayuda a reparar tejidos y acelerar la recuperación celular.

La metodología generó debate entre expertos y aficionados durante y previo al Mundial. Mientras algunos ven en su disciplina una nueva frontera del rendimiento deportivo, otros advierten sobre los riesgos de dietas extremas y prácticas poco convencionales.

A pesar de las controversias, los resultados están a la vista. El delantero noruego rompe récords de velocidad y goles en el torneo, mientras su equipo médico insiste en que la disciplina y el control total sobre su alimentación y recuperación marcan la diferencia. Como concluyó el propio Haaland en el documental, los resultados “vienen de acciones diarias realizadas con constancia, no de una fórmula mágica”.

Una investigación de la Universidad del Sur de California liderada por el experto en longevidad Valter Longo ha demostrado que una combinación precisa de dieta vegetal, pescado y una dosis reducida de metionina puede mejorar la esperanza de vida saludable.

El estudio, publicado en Cell Metabolism y basado en pruebas con ratones, también encontró correlatos en la salud humana al analizar datos de más de 200.000 personas en colaboración con equipos de Toronto y Harvard. Según sus resultados, una dieta baja en proteínas, basada en plantas y verduras, pero suplementada con una pequeña cantidad de metionina —presente en huevos, lácteos, carnes magras y pescados—, redujo la fragilidad y la masa grasa. El mismo patrón dietético, evaluado en grandes bases de datos poblacionales, se asoció con menor incidencia de obesidad y diabetes tipo 2 en seres humanos.

Estos hallazgos sugieren que seguir una alimentación mayoritariamente vegetal, complementada con pescado y muy reducida en productos animales, podría aportar beneficios duraderos: menor grasa corporal, reducción de la fragilidad y riesgo metabólico, y mayor tiempo de vida con buena salud. En los ratones, la clave fue ajustar la cantidad de metionina, un aminoácido abundante en carnes y lácteos, para que fuera baja pero suficiente.

El equipo dirigido por Valter Longo estudió las dietas típicas de poblaciones longevas del sur de Europa y desarrolló una variante inspirada en estos patrones, pero con control estricto de aminoácidos. Los ratones alimentados con esta dieta mostraron una esperanza de vida saludable superior a la de los que recibieron dietas estándar, occidentales o cetogénicas. Además, los valores obtenidos sugieren que el control de la metionina es más relevante que la simple reducción de proteínas.

Comparación entre consumo animal y vegetal

Los humanos que consumían más proteína animal mostraron mayor prevalencia de obesidad y un riesgo duplicado de diabetes, incluso si su ingesta calórica general era menor y la dieta parecía más saludable en otros aspectos. Según Longo, esto desafía la creencia de que “la reducción de calorías es necesaria para perder peso, pero también nos indica que debemos comprender claramente los mecanismos”.

El estudio demostró que una ingesta insuficiente de metionina aumentaba la fragilidad, pero un exceso anulaba los beneficios de la dieta, incluso si esta seguía los patrones de alimentación tradicionales de regiones como Italia u Okinawa. Los resultados sugieren que el enfoque debe moverse desde la cantidad global de proteínas hacia el control de aminoácidos concretos en la dieta.

La investigadora Maura Fanti ha expresado su sorpresa ante los resultados: “Esperábamos que las distintas dietas produjeran resultados diferentes, pero lo que realmente nos impresionó fue cómo la modulación de un solo aminoácido, la metionina, en la dieta para la longevidad podía generar cambios metabólicos tan drásticos”. “Esto sugiere que la composición de aminoácidos, y no solo la cantidad total de proteínas, podría ser el objetivo de intervenciones metabólicas estratégicas”.

Los análisis en ratones LDMM (dieta de longevidad baja en proteínas y suplementada con metionina) reflejaron biomarcadores cardiometabólicos positivos y mayores niveles de hormonas como el GLP-1. “Observar cambios tan coordinados en múltiples hormonas metabólicas es realmente alentador, y tenemos mucha curiosidad por saber si se observarían efectos de magnitud similar en estudios con humanos”, ha destacado Fanti.

*Con información de Europa Press

El pan saludable depende menos de una descalificación general del alimento que del tipo de pan, la cantidad y el resto de la dieta, según expertos citados por TIME. La diferencia principal está entre el pan integral o de grano entero y el blanco refinado, que pierde parte importante de los nutrientes del grano.

Sí, comer pan puede ser saludable, pero no de cualquier forma ni en cualquier cantidad. Según el medio citado, el pan integral suele aportar más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco, y su lugar en una dieta sana también depende de la porción, del sodio, de las calorías y del patrón general de alimentación.

La dietista titulada, investigadora en salud pública y exprofesora asistente de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas, Stephanie Lopez-Neyman, dijo al medio que las investigaciones apuntan a beneficios de los granos enteros sobre la glucosa, el colesterol y hasta el peso. Aun así, advirtió que esos estudios incluyen varios granos y no solo pan.

Para la dietista titulada y profesora asistente, Candida Rebello, directora del Programa de Nutrición y Enfermedad Crónica del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana, el análisis debe hacerse dentro del conjunto de la dieta.

Jason Ewoldt, dietista de bienestar de la Clínica Mayo, añadió a TIME que no hay alimentos “buenos” o “malos” por sí mismos y que el problema está en patrones de alimentación alejados de lo que la investigación considera beneficioso.

Qué distingue al pan integral del pan blanco

El pan blanco se elabora con harina refinada, mientras que el integral conserva el grano y aporta más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos. Esa composición hace más lenta la absorción de carbohidratos durante la digestión.

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan granos enteros, incluido el pan, y el medio citado señala que las dietas que los incluyen se asocian con menores tasas de diabetes, cardiopatías y muerte prematura. Aun así, esa relación corresponde a los granos enteros en general, no exclusivamente al pan.

La fibra aparece como uno de los criterios más útiles para comparar opciones. Ewoldt resumió esa idea con una fórmula simple: “Cuanta más fibra, mejor”.

Una rebanada de pan integral puede aportar hasta cinco gramos de fibra, frente a un gramo en una de pan blanco. La Escuela de Salud Pública de Harvard propone una referencia práctica: por cada 10 gramos de carbohidratos, el producto debería aportar al menos un gramo de fibra.

La fuente añade que solo alrededor del 16% de la ingesta total de granos de los adultos estadounidenses procede de granos enteros. Ese dato ayuda a explicar por qué el cambio de tipo de pan ocupa un lugar central en la discusión nutricional.

Qué revisar en la etiqueta antes de comprar pan

El exceso de pan blanco o refinado puede volverse problemático con el tiempo, sobre todo si se combina con acompañamientos menos saludables. Lopez-Neyman dijo al medio que algunos estudios vinculan los granos refinados con mayor riesgo de mortalidad y de eventos cardiovasculares mayores.

Los carbohidratos no son dañinos por sí mismos, aunque Ewoldt señaló que suelen formar parte de los alimentos que muchas personas comen en exceso. El experto dijo que prefiere un enfoque mediterráneo en el que los carbohidratos ocupen solo un cuarto del plato.

Médicos o dietistas pueden recomendar limitar carbohidratos a personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. La cantidad adecuada también cambia según cada persona y sus objetivos.

Rebello indicó que le preocuparía el contenido energético si una sola rebanada ronda las 200 calorías. Añadió que dos o tres rebanadas elevan con rapidez la ingesta total.

Otro punto de control son los endulzantes añadidos, como la melaza o el jarabe de maíz de alta fructosa, que suman calorías sin mejorar el valor nutritivo. Según TIME, algunos panes procesados también incorporan vitaminas y minerales, y los panes enriquecidos recuperan parte de los nutrientes que se pierden al refinar el grano.

El sodio merece una revisión aparte. Una sola rebanada, blanca o integral, puede superar los 200 miligramos de sodio, y Lopez-Neyman dijo al medio que ese contenido cambia mucho entre marcas y tipos de pan.

Qué opciones pueden ser mejores según tus objetivos

Rebello mencionó panes reformulados con ingredientes como harina de altramuz, que elevan el contenido de proteína y fibra. También citó panes con avena o cebada, que contienen beta-glucano, una fibra soluble asociada con una reducción del colesterol LDL.

La especialista también aludió a panes de centeno u otros granos ricos en fibra, que hacen más lenta la digestión. Añadió que los panes de granos germinados pueden mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.

También recomendó comprobar que el primer ingrediente de la etiqueta sea trigo integral u otro grano entero. De lo contrario, el producto puede seguir refinado aunque tenga color oscuro.

Entre las alternativas aparece el pan de masa madre, que Lopez-Neyman presentó en TIME como una opción intermedia para quienes no consumen granos enteros por alergia u otra aversión. Ewoldt mencionó posibles beneficios, aunque aclaró que aún hace falta más investigación y que será una opción más favorable si se hace con harina integral.

Rebello también describió una forma de aumentar el almidón resistente del pan: congelarlo, descongelarlo y tostarlo. Ese tipo de carbohidrato actúa más como fibra y suele digerirse más despacio, con efectos más suaves sobre la glucosa.

La fuente añade que otras fuentes de fibra pueden ocupar el lugar del pan. Lopez-Neyman afirmó a TIME que las legumbres, como las lentejas, suelen producir una respuesta glucémica más lenta y aportar más fibra y proteína por porción que muchos panes, incluidos algunos integrales.

Aun así, los especialistas subrayan que la elección más útil suele ser la que una persona puede mantener con el tiempo. Según el medio, para muchos consumidores cambiar del pan blanco a una opción integral puede resultar más viable que rehacer toda la dieta de una vez.

Un grupo de investigadores de Brasil y España descubrió que, al reemplazar solo una pequeña parte (1%) de la harina de arroz por harina de un alga marina llamada Sargassum filipendula en la elaboración de galletas sin gluten, se consigue que estas galletas sean con más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos.

Según detalla el estudio publicado en la revista científica Food Research International, este cambio tan pequeño es suficiente para que las galletas contengan más compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células del cuerpo gracias a su efecto antioxidante.

El experimento, dirigido por la científica Bruna Lago Tagliapietra, comprobó que la galleta tiene más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos, y que además estas propiedades se mantienen incluso después de hornearla. Los investigadores simularon la digestión humana en el laboratorio y comprobaron que los nutrientes del alga y sus antioxidantes pueden ser aprovechados por el organismo.

Un ingrediente marino en una proporción casi invisible logra que un alimento de consumo habitual, como la galleta sin gluten, aporte más proteínas, fibra dietética, aminoácidos esenciales y compuestos fenólicos sin cambiar su aspecto ni su sabor, tal como destaca la publicación científica.

Ventajas nutricionales y tecnológicas de su incorporación

Los alimentos sin gluten suelen tener menos proteínas, fibra y micronutrientes que sus equivalentes tradicionales. El equipo de investigación observó que, al añadir esta harina de alga, las galletas no solo aumentaban su contenido de proteínas y fibra dietética, sino que también mejoraban la cantidad de aminoácidos esenciales.

Además, la incorporación del alga ayudó a conservar características tecnológicas del producto, como una mejor retención de humedad y una textura más suave, factores que facilitan la aceptación del producto por parte de los consumidores.

El estudio destaca también que los antioxidantes presentes en el alga podrían ayudar a reducir el daño oxidativo en el organismo. Aunque aún hacen falta estudios clínicos para confirmar si estos beneficios se traducen directamente en mejoras para la salud humana, los resultados de laboratorio muestran potencial para la industria alimentaria.

Los déficits nutricionales de los productos sin gluten

Las dietas sin gluten son esenciales para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, pero los productos que sustituyen al pan o las galletas tradicionales suelen estar hechos principalmente de almidones refinados.

Esto produce un perfil nutricional más pobre, con menos proteínas, menos fibra y menos vitaminas y minerales. Por este motivo, encontrar formas de enriquecer estos productos con ingredientes que mejoren el perfil nutricional se ha convertido en un objetivo prioritario para la industria alimentaria y los investigadores.

Diversos estudios han subrayado que la densidad nutricional de los productos sin gluten suele ser inferior a la de los alimentos convencionales. Por eso, la posibilidad de mejorar la calidad nutricional de estos productos mediante la incorporación de ingredientes naturales como las algas marinas abre nuevas posibilidades para quienes deben seguir este tipo de dieta.

Por qué las algas ganan lugar en la alimentación

Las algas marinas se perfilan como una de las fuentes más prometedoras para la alimentación del siglo XXI. A diferencia de muchos cultivos terrestres, no requieren grandes superficies de tierra ni grandes cantidades de agua dulce para su cultivo, lo que las convierte en una opción.

Brasil, donde se desarrolló esta investigación, cuenta con más de 8.600 kilómetros de costa y condiciones favorables para la producción de distintas especies de algas como la Sargassum filipendula.

Este tipo de iniciativas pueden contribuir a que la alimentación del futuro sea más sostenible, ya que las algas ofrecen una alternativa nutritiva sin competir con otros cultivos alimentarios por espacio o recursos limitados. Además, su abundancia en las costas brasileñas incrementa su interés tanto económico como ambiental.

Qué falta para que lleguen al mercado

Aunque los resultados del estudio, la llegada de estas galletas a los supermercados aún enfrenta varios desafíos. Uno de los principales es garantizar que la composición del alga sea constante, ya que factores como la temporada, la temperatura del agua o la ubicación pueden alterar su contenido nutricional. Los científicos también remarcan la importancia de realizar pruebas sensoriales a gran escala para asegurar que el sabor, aroma, color y textura resulten atractivos para los consumidores.

Otro aspecto clave es la seguridad alimentaria. Las algas tienen la capacidad de acumular minerales y oligoelementos del mar, lo cual puede ser positivo desde el punto de vista nutricional, pero requiere controles estrictos para evitar riesgos.

Por eso, será fundamental analizar con detalle la composición mineral del alga y los posibles efectos de su consumo prolongado. Además, el producto debe cumplir todas las normativas establecidas por las autoridades sanitarias antes de llegar al público general.

En el camino hacia una alimentación más equilibrada, existen ideas preconcebidas que pueden obstaculizar el avance, incluso cuando se eligen alimentos con fama de saludables. Magda Carlas, médica y nutricionista, advierte sobre la tendencia a sobrevalorar la capacidad de ciertos productos para favorecer la pérdida de peso, recordando que el éxito depende siempre del conjunto de la dieta.

“Ya nos gustaría que el queso fresco no engordara. Sería fantástico que un queso tan bueno como este no engordara. Pero es lo de siempre, el único alimento que no engorda de la dieta es el agua, que tampoco adelgaza”, señala Carlas en el podcast Respuestas que alimentan, de RAC1.

Un error, según la especialista, es pensar que basta con sumar alimentos reconocidos como saludables sin considerar el exceso en la cantidad o la calidad nutricional real. Productos como la palta o las nueces pueden formar parte de una dieta, pero si se consumen en exceso, pueden impedir el progreso.

La especialista sostiene que “no hay ningún alimento que adelgace y no hay ninguno que no engorde si lo tomas en cantidad”. El único elemento de la dieta sin calorías, insiste, es el agua.

El queso fresco y su aporte calórico

El queso fresco se ha convertido en un habitual de las dietas bajas en calorías, a menudo rodeado de la creencia de que su consumo no influye en el peso. Carlas desmiente esta idea y explica que, aunque tiene más agua que un queso curado y por lo tanto aporta menos energía, no significa que no engorde. La especialista aclara que si se compara la misma cantidad de queso fresco y queso curado, el primero tendrá menos calorías, pero seguirá sumando al balance energético.

La médica insiste en que el impacto del queso fresco en la dieta depende del contexto general y de las cantidades consumidas. Ningún alimento es responsable exclusivo del adelgazamiento ni responsable exclusivo del adelgazamiento. El queso fresco solo resulta “más ligero” en comparación directa, pero su aporte calórico no debe ser ignorado en la suma diaria.

Diferencias entre queso fresco y curado

Una diferencia entre el queso fresco y el queso curado radica en su composición. El queso fresco, al tener mayor contenido de agua, resulta más digestivo y aporta menos energía. Sin embargo, este beneficio viene acompañado de una menor densidad nutricional, ya que contiene menos vitaminas y calcio que el queso curado. Carlas destaca que este aspecto suele pasar desapercibido para quienes buscan opciones supuestamente más saludables.

A pesar de su reputación, el queso fresco no puede sustituir en nutrientes a las versiones más concentradas como el curado. La elección entre uno u otro debería responder a las necesidades y preferencias personales, siempre considerando que la mayor digestibilidad del fresco implica también una menor cantidad de nutrientes clave por ración.

Qué influye en el valor nutricional

No todos los quesos frescos son iguales, ya que su valor nutricional depende del tipo de leche utilizada en su elaboración. Carlas advierte que este matiz puede llevar a errores y confusiones, haciendo pensar que cualquier queso fresco resulta una opción ligera. Por eso, recomienda observar detenidamente las etiquetas y la composición de cada producto antes de incorporarlo en la rutina diaria.

La especialista subraya que la moderación es necesaria: “Cuanta más grasa y más sal tiene un queso, por lo general menos dosis debemos tomar”. Por tanto, no solo importa la categoría del queso, sino también el control de la cantidad consumida. Este enfoque ayuda a evitar sorpresas en el proceso de control de peso y permite mantener una dieta equilibrada.

El caso de la burrata con tomate

La ensalada de burrata y tomate es uno de los ejemplos más habituales de confusión a la hora de valorar el contenido calórico de un plato. Carlas señala que “pensar que tomar una ensalada con una gran bola de burrata y unos tomates es ligero es una idea errónea”. La presencia de burrata, con su alto contenido de grasa, convierte el plato en una opción mucho más calórica de lo que parece.

La especialista insiste en que la combinación de ciertos ingredientes puede modificar drásticamente el perfil nutricional de un plato. Aunque la base de tomate aporte frescura y ligereza, la inclusión de quesos grasos como la burrata eleva considerablemente el aporte energético. El análisis detallado de las recetas es fundamental para evitar errores en la dieta.

Moderación y variedad en la dieta

Durante un proceso de pérdida de peso, Carlas recomienda aplicar el principio de moderación y no prohibirse ningún alimento. Si la dieta se basa en productos frescos como frutas, verduras, lácteos, frutos secos, cereales integrales, pescados azules, semillas, legumbres o carnes magras, no es necesario eliminar ningún componente. La clave es controlar las cantidades y mantener un equilibrio adecuado.

La médica recuerda que “lo saludable también engorda” si se consume en exceso. El éxito reside en la variedad y en saber ajustar las raciones según las necesidades personales y el objetivo de cada persona. Mantener la atención en la calidad y la cantidad es esencial para lograr resultados sostenibles a largo plazo.

En la actualidad, las dietas ocupan un lugar central en las conversaciones sobre salud y bienestar. El interés por los diferentes planes de alimentación ha crecido con la proliferación de información disponible y la necesidad, cada vez más extendida, de combatir problemas como el sobrepeso, la obesidad o las enfermedades metabólicas. Las recomendaciones sobre qué comer, qué evitar y cómo estructurar las comidas varían según tendencias sociales, avances científicos y preferencias personales, lo que puede generar confusión entre quienes buscan un estilo de vida más saludable.

La decisión de adoptar un plan alimenticio específico suele estar influida por factores tan diversos como el deseo de perder peso, la búsqueda de mayor energía o la intención de prevenir enfermedades crónicas. Frente a este escenario, los expertos coinciden en la importancia de consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios drásticos en la alimentación, ya que lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.

Entre las alternativas más populares surgidas en los últimos años se destacan la dieta Paleo y la Keto. Ambas, elegidas habitualmente para perder peso, han ganado adeptos por sus propuestas de consumo de alimentos naturales y la exclusión de productos procesados, aunque difieren en sus fundamentos, reglas y objetivos nutricionales. Estos planes suelen mencionarse juntos en revistas de salud y gimnasios, generando debates sobre cuál resulta más beneficioso para la salud y el bienestar general.

Dieta Keto y Paleo: cuál es la mejor alternativa

Keto

También conocida como cetogénica, propone un cambio significativo en la forma en que el cuerpo obtiene energía. Su objetivo principal es inducir un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el organismo utiliza la grasa como fuente principal de combustible. Para lograrlo, se realiza un ajuste preciso en la proporción de macronutrientes, aumentando considerablemente el consumo de grasas y reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos.

Este plan alimenticio ha sido valorado por su eficacia en la pérdida de peso y el control de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la epilepsia. Al modificar la fuente de energía, puede acelerar el metabolismo, disminuir el apetito y contribuir al equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la transición a este régimen suele requerir supervisión médica, ya que no es igualmente apropiado para todos y puede presentar efectos secundarios al inicio, explica la Cleveland Clinic.

Para alcanzar y mantener la cetosis, la distribución típica de los macronutrientes en la dieta Keto es la siguiente:

• Entre 65% y 90% de las calorías diarias provienen de grasas
• Entre 10% y 30% de proteínas
• Menos del 5% de carbohidratos

Los alimentos recomendados en una dieta Keto incluyen:

• Carnes rojas y magras (filete, jamón, pollo)
• Huevos
• Pescados y mariscos (especialmente salmón y atún)
• Quesos sin procesar (cheddar, parmesano, gouda, queso de cabra)
• Manteca y crema
• Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de palta
• Paltas
• Frutos secos y semillas (nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces pecanas)
• Verduras bajas en carbohidratos (brócoli, espinaca, col rizada, pepino, tomate)

La dieta Keto excluye o limita drásticamente alimentos como:

• Azúcar y productos azucarados
• Cereales y granos
• Frutas con alto contenido de azúcar
• Legumbres
• Verduras ricas en almidón (papas, zanahorias)
• Bebidas alcohólicas

El consumo debe ser cuidadosamente planificado. Mantener los carbohidratos por debajo del umbral necesario es fundamental para no salir de la cetosis, explica la clínica estadounidense. Además, se recomienda priorizar alimentos frescos y evitar productos ultraprocesados, incluso si se ajustan al perfil bajo en carbohidratos. Por su naturaleza restrictiva y los cambios metabólicos que provoca, la dieta Keto requiere seguimiento profesional, especialmente en personas con antecedentes médicos específicos.

Un estudio publicado en 2026 comparó los efectos de la dieta keto y una dieta baja en grasas en adultos con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Ambos grupos bajaron de peso, pero solo quienes siguieron la dieta keto mejoraron la función de las células beta del páncreas, responsables de producir insulina. Esta mejora se reflejó en una reducción significativa de proinsulina, lo que indica un mejor control glucémico y menos estrés para el páncreas.

Paleo

Este plan alimenticio propone regresar a los hábitos de los primeros seres humanos, bajo la premisa de que el cuerpo está mejor adaptado a los alimentos que consumían los cazadores-recolectores. El objetivo central es evitar aquellos productos que surgieron con la agricultura y la industrialización, partiendo de la idea de que estos cambios han sobrepasado la capacidad de adaptación genética humana y han contribuido a problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Según Mayo Clinic y Healthline, excluye cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos, sal y alimentos procesados.

Quienes la adoptan buscan perder peso, mantener un peso saludable y reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el enfoque Paleo promueve un estilo de vida holístico, que incluye actividad física y prácticas de reducción del estrés, como recomienda Healthline.

Los alimentos permitidos en una dieta Paleo incluyen:

• Carnes magras, preferentemente de animales alimentados con pasto o de caza silvestre
• Pescados y mariscos, especialmente ricos en omega-3 (salmón, caballa, atún blanco)
• Huevos
• Frutas
• Verduras, excepto las de alto contenido en almidón (papa, maíz, guisantes)
• Frutos secos y semillas
• Aceites extraídos de frutas o frutos secos (aceite de oliva, palta, nuez)
• Endulzantes naturales en pequeñas cantidades, como miel (según algunas variantes)

La dieta elimina o restringe:

• Cereales (trigo, avena, cebada, arroz)
• Legumbres (lentejas, maní)
• Productos lácteos (leche, queso, yogur)
• Azúcar refinada y añadida
• Alimentos ultraprocesados y sal añadida

El consumo en la dieta Paleo se basa en la selección de alimentos frescos y naturales, evitando cualquier producto que haya sido procesado o que no haya formado parte de la dieta humana antes de la revolución agrícola. Los menús suelen incluir combinaciones de proteínas animales, vegetales y frutas, con aderezos simples como jugo de limón o aceites naturales.

Un ensayo científico realizado en mujeres posmenopáusicas con obesidad comparó durante dos años los efectos de la dieta paleo frente a una dieta baja en grasas. El grupo que siguió la dieta paleo logró una mayor pérdida de peso total y de grasa corporal, así como una mejoría más significativa en la sensibilidad a la insulina y en la reducción de triglicéridos.

Cuál es mejor para perder peso

Aunque ambas dietas comparten la eliminación de productos procesados, cereales y legumbres, existen diferencias claves en sus fundamentos, restricciones y en la forma en que influyen en la pérdida de peso. La Keto centra su estrategia en la manipulación de los macronutrientes, con una notable reducción de carbohidratos y un aumento del consumo de grasas, mientras que la Paleo pone el foco en el tipo de alimentos y en imitar el patrón evolutivo de nuestros ancestros, sin establecer porcentajes fijos de nutrientes.

En la dieta Keto, el objetivo es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía. Por el contrario, la dieta Paleo no limita la cantidad de carbohidratos que pueden consumirse, siempre que provengan de frutas, verduras y otros alimentos naturales permitidos.

Healthline y Mayo Clinic coinciden en que la Paleo puede resultar en una reducción de peso, sobre todo por la eliminación de azúcares añadidos, harinas refinadas y productos ultraprocesados. Los expertos reportaron un descenso del 9% del peso corporal en mujeres obesas tras seis meses siguiendo este plan, con una tendencia al mantenimiento en el tiempo.

Respecto a cuál es mejor para perder peso, Healthline señala que ambas pueden ser efectivas, al menos en el corto plazo. Sin embargo, la Keto puede ofrecer resultados más rápidos debido a la cetosis, aunque su mantenimiento es más estricto y puede presentar dificultades a largo plazo. La otra alternativa, al ser menos restrictiva y dar mayor flexibilidad en la selección de alimentos, suele ser más sencilla de sostener y menos propensa a generar aislamiento social o déficit de nutrientes.

El apio es una especie vegetal que pertenece a la familia de las apiáceas, junto a plantas como el perejil, hinojo, zanahoria y eneldo. Su origen es mediterráneo y, aunque se encuentra disponible todo el año, históricamente ha sido una verdura de invierno. Aparece en antiguas recetas griegas, romanas y vikingas, y ha formado parte de la medicina natural europea.

En distintas partes del mundo, es habitual consumir los tallos, aunque también se puede comer la raíz, conocida como apionabo. Según el artículo publicado en Sport Life por Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, el apio ha sido valorado por sus usos tradicionales y culinarios en nuestra región.

El cultivo y el consumo del apio han evolucionado a lo largo de la historia, siendo una planta presente tanto en la alimentación cotidiana como en la medicina popular europea. Su resistencia y disponibilidad durante los meses fríos han hecho que sea una verdura asociada al invierno, aunque actualmente se puede encontrar en mercados durante todo el año gracias a los sistemas de producción modernos.

Usos culinarios y formas de consumo

El apio puede aprovecharse tanto crudo como cocido, siendo la mejor manera para beneficiarse de sus propiedades consumirlo sin cocción. Se utiliza para suavizar y aromatizar sopas, purés y otros platos, y su textura crujiente lo hace ideal en ensaladas. En el mercado existe también polvo de apio seco y molido que se emplea como sustituto de la sal, aunque aporta sodio.

Es frecuente encontrarlo en ensaladas mezclado con manzana y huevo de codorniz, en tostas saludables con pollo y manzana, o como crudité para acompañar hummus, salsas de yogur o requesón.

Las combinaciones posibles con apio en la cocina son muy variadas. Puede formar parte de platos fríos o calientes, y su sabor distintivo aporta un toque refrescante o aromático según la preparación. Además, su uso en caldos o jugos se ha popularizado como remedio depurativo, aunque pasar un día entero consumiendo solo caldo de apio puede resultar monótono y llevar a una sensación de falta de energía.

Composición nutricional y propiedades

El apio es un vegetal muy bajo en calorías: 100 gramos aportan solo 16 kilocalorías, destaca el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Está compuesto en un 95% por agua y destaca por su alto contenido en fibra, responsable de su textura crujiente.

Es rico en vitamina K y contiene pequeñas cantidades de vitamina A, B2, B6, folatos y minerales como potasio, calcio, magnesio, sodio y manganeso. Todos estos elementos le confieren un valor remineralizante, especialmente recomendado para quienes practican deporte.

El contenido nutricional del apio explica su fama como alimento ligero y apto para dietas. Además de su efecto saciante por la fibra y el agua, sus micronutrientes contribuyen a mantener el equilibrio mineral en el organismo y favorecen la recuperación tras la actividad física. Su bajo aporte energético permite incluirlo en menús que buscan controlar el peso sin renunciar a vitaminas y minerales.

Beneficios y efectos del apio en la salud

El apio contiene aceites esenciales volátiles, como apiol, limoneno y selineno, que le otorgan su sabor picante y efectos diuréticos, sedantes, digestivos y ligeramente laxantes. Ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, mejora la memoria y contribuye al buen funcionamiento del hígado y los riñones.

Además, refuerza las defensas y es reconocido como afrodisíaco en la cultura popular. Su contenido en apiína lo convierte en una planta emenagoga, útil para favorecer la menstruación y aliviar síntomas del síndrome premenstrual, aunque en exceso puede tener efectos abortivos.

Entre sus beneficios, destaca la capacidad del apio para favorecer la eliminación de líquidos y toxinas por su acción diurética, lo que resulta útil en dietas depurativas o para personas con retención de líquidos. Además, su aporte de antioxidantes y su efecto en la regulación de la glucosa lo hacen interesante para quienes buscan prevenir enfermedades metabólicas o cuidar la memoria y el sistema nervioso.

Precauciones y recomendaciones sobre su consumo

Aunque el apio es apreciado por sus propiedades, es fundamental no abusar de su consumo. El alto contenido en oxalatos puede causar problemas renales o agravar inflamaciones de riñón y vejiga. Los jugos y smoothies verdes detox que incluyen apio concentran nutrientes que, en exceso, pueden resultar tóxicos, destacó la experta.

Las dietas de solo caldo o jugo de apio provocan una pérdida de peso basada principalmente en agua, no en grasa, y pueden generar sensación de hambre y debilidad. Por eso, se recomienda integrarlo en una dieta variada, preferentemente crudo o cocido, y evitar su consumo excesivo para aprovechar sus beneficios sin riesgos.

Las recomendaciones realizadas por Vázquez Mazariego sobre el consumo de apio insisten en la moderación. Aunque puede incorporarse a diario en pequeñas cantidades, no conviene abusar de jugos concentrados ni de dietas restrictivas basadas solo en este vegetal.

El riesgo de ingerir demasiados oxalatos o sustancias activas está presente, sobre todo en personas con predisposición a cálculos renales o problemas urinarios. Lo más aconsejable es disfrutar de su sabor y textura dentro de una alimentación equilibrada y diversa.

En un episodio del podcast Office Hours, la salud intestinal ocupó el centro de la conversación de Mark Hyman, quien sostuvo que el intestino influía mucho más que en la digestión. “Cuando digo salud intestinal, no me refiero solo a la digestión”, afirmó al vincularlo con inflamación, inmunidad, hormonas, metabolismo, absorción de nutrientes, salud cerebral y estado de ánimo.

Hyman explicó que para empezar a mejorarla proponía reducir irritantes como alimentos ultraprocesados, alcohol, estrés y algunos medicamentos, además de aplicar su programa de las cinco R: retirar, reemplazar, reinocular, reparar y restaurar. También dijo que el intestino podía reflejar alteraciones a través de síntomas digestivos y no digestivos, y que la recuperación dependía más de la constancia en hábitos básicos que de suplementos “mágicos” o protocolos extremos.

El médico presentó el intestino como uno de los sistemas centrales de control de la salud general dentro de la medicina funcional. “La mayoría de la gente no se da cuenta de que todos estos problemas se remontan al mismo lugar: el intestino”, dijo al mencionar hinchazón, fatiga, niebla mental, problemas de piel, sensibilidad a ciertos alimentos, ansiedad y enfermedad autoinmune.

“No hace falta tener síntomas digestivos evidentes para tener una alteración intestinal”, planteó Hyman. A su juicio, algunas personas tenían hinchazón o reflujo, pero en otras el problema aparecía como cansancio, dolor articular, desequilibrios hormonales o sensación de inflamación persistente.

Por qué el intestino influye en todo el cuerpo

Hyman sostuvo que alrededor del 70% del sistema inmunitario estaba “en y alrededor” del intestino. Según explicó, el sistema digestivo actuaba cada día como un centro de comunicación entre el mundo exterior y las defensas del organismo, al decidir qué se absorbía, qué se bloqueaba y qué podía representar una amenaza.

También describió una conexión constante entre el aparato digestivo y el sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro. “Cuando la gente experimenta problemas digestivos relacionados con el estrés, ansiedad junto con síntomas intestinales, niebla mental, cambios de humor o antojos, estas cosas suelen estar más conectadas de lo que la gente cree”, afirmó.

En su explicación, el microbioma intestinal apareció como otro eje. Hyman dijo que los billones de bacterias, hongos y otros microbios del intestino influían en inflamación, estado de ánimo, metabolismo, antojos, piel, equilibrio hormonal, función inmunitaria y procesamiento de nutrientes y toxinas.

Añadió que un intestino sano era, en esencia, un ecosistema equilibrado y resistente. Cuando ese sistema se alteraba, señaló, podían aparecer inflamación crónica, permeabilidad intestinal aumentada, deficiencias nutricionales y síntomas que no siempre parecían vinculados con la digestión.

Qué puede alterar la salud intestinal

Al pasar a los factores de riesgo, Hyman dijo que muchas personas habían normalizado molestias frecuentes como la hinchazón después de cada comida, el uso diario de antiácidos o las reacciones constantes a ciertos alimentos. “Los síntomas no son aleatorios”, sostuvo.

Entre los elementos que, según él, dañaban el intestino, mencionó el exceso de azúcar, aceites refinados, aditivos, emulsionantes, edulcorantes artificiales y alimentos con poca fibra, además de estrés crónico, infecciones, alcohol, toxinas ambientales y falta de sueño. También citó el desequilibrio del microbioma, a veces llamado disbiosis.

Hyman dedicó otro tramo a los antibióticos y otros fármacos. Dijo que podían ser necesarios e incluso salvar vidas, pero agregó que su uso frecuente, junto con bloqueadores de ácido y antiinflamatorios no esteroideos (AINE), podía alterar con el tiempo el revestimiento intestinal, la digestión y el equilibrio microbiano.

Según su descripción, ese deterioro rara vez obedecía a una sola causa. Lo atribuyó a una acumulación de presiones sobre el organismo, como mala alimentación, estrés, poco descanso, medicamentos e inflamación sostenida.

Las cinco medidas que propuso para empezar a reparar el intestino

En la parte práctica, presentó el programa de las cinco R y pidió “mantenerlo simple y básico”. “Curar el intestino no suele consistir en encontrar un suplemento mágico ni en seguir un protocolo extremo”, dijo.

La primera fase, retirar, consistía en eliminar lo que irritaba el intestino, desde ciertos alimentos hasta parásitos, gusanos, sobrecrecimiento bacteriano o fúngico en el intestino delgado, cuando estuvieran presentes. También mencionó que algunas personas podían beneficiarse de una dieta de eliminación como herramienta temporal para detectar desencadenantes alimentarios.

La segunda R, reemplazar, apuntaba a reponer elementos que podían faltar, como enzimas digestivas, ácido clorhídrico y fibras prebióticas. En ese punto remarcó que “los prebióticos son más importantes que los probióticos” y citó alimentos como espárragos, alcachofas, plátanos verdes y compuestos vegetales como los polifenoles.

La tercera medida era reinocular, es decir, introducir o reintroducir bacterias beneficiosas con ayuda de probióticos. La cuarta, reparar, se centraba en el revestimiento intestinal, con apoyos como zinc, vitamina A, omega-3, ácido gamma-linolénico, glutamina, regaliz o aloe, según explicó.

Sobre los plazos, señaló que el proceso podía durar entre un mes y tres meses y que, en protocolos de reinicio intestinal, a menudo se trabajaba en un período de dos a tres meses. La quinta R, restaurar, se enfocaba en regular el sistema nervioso mediante meditación, yoga, respiración, masajes u otras prácticas para reducir el impacto del estrés físico y psicológico.

El Colegio Estadounidense de Médicos (ACP) publicó una guía clínica actualizada para ayudar a los médicos a elegir medicamentos para el control del peso junto con modificaciones del estilo de vida para tratar el sobrepeso y la obesidad en adultos no embarazadas en entornos ambulatorios. El documento, titulado “Tratamientos farmacológicos con modificaciones del estilo de vida en adultos no embarazadas con sobrepeso u obesidad en entornos ambulatorios: una guía clínica actualizada del Colegio Estadounidense de Médicos”, se publicó en la revista médica Annals of Internal Medicine.

La guía parte de un diagnóstico sanitario de alta prevalencia: el ACP indicó que más de la mitad (59%) de la población mundial tiene sobrepeso u obesidad y que, en Estados Unidos, más de dos tercios (68,5%) de los adultos se encuentran en esa condición. Se trata, señaló, de afecciones crónicas asociadas con mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

En ese marco, el ACP sostuvo que el tratamiento debe combinar farmacoterapia con cambios sostenibles en la vida cotidiana. La presidenta del ACP, Jan K. Carney, lo sintetizó: “Si bien el tratamiento inicial del sobrepeso y la obesidad mediante cambios en el estilo de vida, como una mejor nutrición y una mayor actividad física, sigue siendo fundamental, muchos adultos aún tienen dificultades para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa”.

Qué recomiendan las nuevas directrices: medicamentos por perfil y escalones terapéuticos

Para adultos no embarazadas con obesidad (IMC ≥ 30 kg/m²), el ACP recomendó semaglutida y tirzepatida como opciones de primera línea al iniciar el tratamiento farmacológico, junto con modificaciones del estilo de vida para el control del peso. En ese mismo grupo, ubicó a fentermina-topiramato como tratamiento de segunda línea, liraglutida como tratamiento de tercera línea y naltrexona-bupropión como tratamiento de cuarta línea.

En adultos no embarazadas con sobrepeso (IMC ≥ 27 a 30 kg/m²) y al menos una condición comórbida —diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensión, apnea obstructiva del sueño o enfermedad cardiovascular—, el ACP recomendó semaglutida o tirzepatida como tratamiento de primera línea y liraglutida como tratamiento de segunda línea, siempre con modificaciones del estilo de vida.

En ambos escenarios, el ACP definió las modificaciones del estilo de vida como una mejor nutrición y actividad física. Según la organización, el objetivo de la guía es orientar decisiones clínicas en un contexto de alta demanda y de tratamientos en rápida evolución, por lo que la calificó como una “guía dinámica”, con actualizaciones a medida que aparezca nueva evidencia.

Por qué el estilo de vida sigue siendo el pilar

Las directrices sostienen que la farmacoterapia se indica en combinación con cambios de hábitos, no como reemplazo de ese abordaje. Douglas K. Owens, presidente del Departamento de Política Sanitaria y miembro del comité del ACP que elaboró la guía, explicó el enfoque: “La modificación del estilo de vida, como una mejor nutrición y la actividad física, son pilares fundamentales del tratamiento, y los fármacos más recientes pueden ser muy eficaces y tener un impacto positivo en una amplia gama de resultados de salud”.

En una nota a Infobae, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann había destacado que “el peso es una regulación biológica compleja, no se trata de falta de voluntad”. Y tras asegurar que “el peso corporal está influido por la genética, mecanismos biológicos que regulan el hambre, la saciedad, el gasto energético y la respuesta del cuerpo después de perder peso”, la especialista añadió que también intervienen el sueño, el estrés, la masa muscular, los medicamentos, enfermedades de base como la insulinorresistencia, la diabetes o la apnea del sueño, además de la historia previa de peso, el ambiente y la conducta alimentaria.

En esa misma nota, la endocrinóloga y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la SAN, Ana Cappelletti advirtió que “muchos planes de pérdida de peso fallan cuando no pueden sostenerse en el tiempo, en especial los muy restrictivos o los que no contemplan el contexto de cada persona”. Allí subrayó que el abordaje debe considerar hábitos, emociones, entorno, trabajo y dinámica familiar para que el tratamiento no quede limitado a una etapa breve, sino que se integre a la vida cotidiana.

Qué deben evaluar médico y paciente antes de iniciar o cambiar un fármaco

El ACP señaló que, al iniciar un tratamiento farmacológico recomendado para el control del peso o al cambiar a otro medicamento debido a una respuesta insuficiente, médicos y pacientes deben analizar beneficios, riesgos, costos, acceso y disponibilidad, comorbilidades clínicas, objetivos de pérdida de peso, esperanza de vida, valores y preferencias, además de contraindicaciones y advertencias.

La guía también indicó que los médicos deben informar sobre posibles efectos secundarios no deseados vinculados a la pérdida de peso, incluidas las deficiencias nutricionales y la pérdida de masa muscular y densidad ósea, con énfasis en el riesgo en adultos mayores.

En un documento publicado por la Universidad de Stanford, advirtieron que pese a la disponibilidad de tratamientos, los pacientes continúan recibiendo un tratamiento insuficiente, probablemente por limitaciones de disponibilidad y acceso a estas intervenciones médicas.

Limitaciones y preguntas abiertas: seguimiento, duración del tratamiento y recuperación del peso

El ACP señaló que la duración óptima del tratamiento con fármacos para bajar de peso sigue siendo incierta y que se necesitan más datos de seguridad a largo plazo. También indicó que algunos estudios mostraron que los pacientes recuperan el peso perdido cuando dejan de usar estos medicamentos.

En ese contexto, los miembros del comité de directrices del ACP plantearon que el tema debe formar parte de la conversación clínica: “Es importante hablar sobre la posibilidad de que el paciente utilice medicamentos para controlar el peso durante toda su vida”.

La guía se presentó como un documento “dinámico”, con actualizaciones periódicas a medida que se disponga de nueva evidencia científica, en un área donde la investigación sobre medicamentos para el control del peso permanece activa.

La prediabetes es una condición clínica caracterizada por valores de glucosa superiores a los considerados normales, pero inferiores a los criterios diagnósticos de diabetes.

Según explicó en una nota a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), “la prediabetes es una condición clínica caracterizada por valores de glucosa superiores a los considerados normales, pero inferiores a los criterios diagnósticos de diabetes. Estos valores reflejan alteraciones en la acción de la insulina y/o en la capacidad del páncreas para secretarla, y se asocian con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.”

En Argentina, de acuerdo con la actualización de la Sociedad Argentina de Diabetes, se diagnostica por glucemia en ayunas de 100 a 125 mg/dL, glucemia de 140 a 199 mg/dL a los 120 minutos de una prueba de tolerancia oral con 75 g de glucosa, o hemoglobina A1c (promedio de glucosa de los últimos 3 meses) de 5,7 a 6,4%.

La causa de la prediabetes es multifactorial. En la mayoría de los casos se produce por la combinación de resistencia a la insulina y una respuesta insuficiente de las células beta del páncreas para sostener valores normales de glucosa. “Por eso, la glucosa elevada no es la causa primaria, sino la manifestación medible de un proceso que compromete la acción de la insulina y la secreción pancreática”, enfatizó Aguirre Ackermann.

La prediabetes tipo 2 forma parte del continuo fisiopatológico de la diabetes tipo 2. La insulinorresistencia puede comenzar años antes del diagnóstico, influida por la predisposición genética, el sedentarismo, la obesidad —especialmente abdominal— y el estilo de vida. La hiperglucemia aparece cuando la célula beta pancreática ya no logra compensar esa resistencia con una secreción suficiente de insulina.

No es solo la glucosa: qué hábitos predisponen a la prediabetes

“Este proceso puede verse afectado por malos habitos en el estilo de vida, convirtiendose estos en factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de la diabetes”, señalaron en una publicación del Ministerio de Salud

Estos son los hábitos y factores cotidianos mencionados por las fuentes que se asocian con mayor riesgo de prediabetes o con aumentos sostenidos de glucosa:

1. Sedentarismo: la falta de actividad física favorece la grasa abdominal y el exceso de peso, y se asocia con alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
2. Obesidad, especialmente abdominal: el exceso de peso se vincula con resistencia a la insulina y con valores más altos de glucosa en sangre.
3. Mala alimentación (bajo consumo de frutas y verduras): una dieta con pocas frutas y verduras se asocia con peor calidad nutricional y con alteraciones en los niveles de glucosa.
4. Preferencia por alimentos con alto contenido graso y de carbohidratos: este patrón alimentario se relaciona con aumentos de glucosa y con mayor riesgo metabólico.
5. Consumo habitual de bebidas azucaradas: se recomienda reducirlas porque forman parte de los consumos asociados a hidratos de carbono de baja calidad nutricional.
6. Productos altamente procesados: se aconseja reducir su consumo habitual por su asociación con una alimentación de menor calidad nutricional.
7. Panificados refinados: se recomienda disminuirlos como parte de la reducción de hidratos de carbono de baja calidad nutricional.
8. Golosinas y comidas rápidas: su consumo habitual se incluye entre los alimentos a reducir en estrategias de prevención.
9. Carnes procesadas: se aconseja recortar su consumo habitual dentro de patrones de alimentación de mejor calidad.
10. Alimentos con exceso de grasas saturadas: se recomienda reducirlos en la dieta por su perfil nutricional menos favorable.
11. Estrés crónico o mal gestionado: el estrés sostenido se asocia con elevación de glucosa a través de hormonas como el cortisol y la adrenalina. “Cuando el estrés emocional es constante, se vuelve crónico y, con el tiempo, puede provocar problemas de salud”, explicó Rebecca Jaspan, especialista en educación y nutrición para la diabetes a Eating Well.
12. Sueño insuficiente o de baja calidad: dormir menos de seis horas o tener alteraciones del sueño se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
13. Deshidratación: al disminuir el volumen sanguíneo, puede aumentar la concentración de glucosa en sangre y elevar el riesgo de hiperglucemia.
14. Uso de ciertos medicamentos: glucocorticoides, antipsicóticos, estatinas, betabloqueantes, diuréticos, inmunosupresores y terapias hormonales pueden alterar el metabolismo de carbohidratos y favorecer subidas de azúcar.
15. Confiarse en alimentos “sin azúcar”: la etiqueta “sin azúcar” o “sin azúcar añadido” no garantiza que sean bajos en carbohidratos, que son los responsables inmediatos del aumento de glucosa postprandial.

Qué pasa en el cuerpo antes de que suba la glucosa

La prediabetes se vincula con alteraciones en la acción de la insulina y/o en la capacidad del páncreas para secretarla. Los valores de glucosa por encima de lo normal, pero por debajo de los criterios diagnósticos de diabetes, reflejan ese proceso y se asocian con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

La insulinorresistencia puede instalarse años antes del diagnóstico. En ese período, el organismo aún puede sostener valores relativamente compensados, hasta que la célula beta pancreática ya no logra responder con una secreción suficiente de insulina para contrarrestar la resistencia periférica. En ese punto, aparece la hiperglucemia como manifestación medible.

En la explicación de los especialistas, el foco no está en “atacar solo la glucosa” como único objetivo, sino en intervenir sobre el proceso que la eleva y sobre los factores que empujan la resistencia a la insulina y el deterioro progresivo de la función beta pancreática.

Qué cambios reducen el riesgo de progresar a diabetes tipo 2

Según Aguirre Ackermann, “la combinación de descenso de peso y actividad física regular es la intervención con mayor respaldo científico para reducir el riesgo de progresión a diabetes tipo 2”.

Los estudios de prevención mostraron beneficios significativos con una reducción moderada del peso corporal y la realización de al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.

En recomendaciones del Ministerio de Salud Pública de Paraguay, “se aconseja la practica de actividad fisica durante 150 minutos por semana, equivalente a unos 30 minutos diarios, cinco dias a la semana”.

En términos prácticos, esto puede incluir caminar a paso sostenido, andar en bicicleta, nadar u otras actividades aeróbicas, idealmente combinadas con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina y tiene efectos favorables sobre la composición corporal, la presión arterial y el perfil lipídico.

En alimentación, la evidencia favorece patrones sostenibles y de buena calidad nutricional más que dietas restrictivas específicas. “El patrón mediterráneo es uno de los más estudiados y se caracteriza por un mayor consumo de vegetales, legumbres, frutas enteras, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado -aconsejó Aguirre Ackermann-. Al mismo tiempo, se recomienda reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, productos altamente procesados, panificados refinados, golosinas, comidas rápidas, carnes procesadas y alimentos con exceso de grasas saturadas o hidratos de carbono de baja calidad nutricional.

Un punto clave es que los beneficios observados en los estudios no dependen de cambios extremos ni de la eliminación completa de alimentos. Los cambios moderados, sostenidos en el tiempo y adaptados a cada persona se describen como más efectivos que intervenciones muy restrictivas y difíciles de mantener.

La prevención de la diabetes se entiende dentro del marco de la medicina del estilo de vida. Además de la alimentación y la actividad física, influyen factores como la calidad del sueño, el manejo del estrés, la cesación tabáquica y la reducción del sedentarismo. El objetivo es mejorar progresivamente el peso corporal, la circunferencia de cintura, la masa y la fuerza muscular, la capacidad aeróbica y hábitos que influyen directamente sobre el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Cuándo consultar y qué controles se usan para el diagnóstico

En Argentina, de acuerdo con la actualización de la Sociedad Argentina de Diabetes, la prediabetes se diagnostica por glucemia en ayunas de 100 a 125 mg/dL, glucemia de 140 a 199 mg/dL a los 120 minutos de una prueba de tolerancia oral con 75 g de glucosa, o hemoglobina A1c de 5,7 a 6,4%.

La Sociedad Argentina de Diabetes había sostenido desde 2006 el límite inferior de la glucemia alterada de ayunas en 110 mg/dL, pero en 2023 fundamentó su descenso a 100 mg/dL, en línea con el criterio de la Asociación Americana de la Diabetes. La Organización Mundial de la Salud y la Federación Internacional de Diabetes mantienen el punto de corte en 110 mg/dL, por lo que una misma persona puede ser clasificada de manera diferente según el criterio utilizado.

Desde otra guía institucional, el Ministerio de Salud de Paraguay indicó que si una persona tiene antecedente familiar de diabetes (padres o hermanos diagnosticados con la enfermedad) y factores de riesgo (sedentarismo, obesidad, alimentación no saludable, edad avanzada), debe acudir a consulta médica para una evaluación y acceder al control de la glucemia en ayunas. En el mismo documento, señaló: “Si su nivel de azúcar en sangre resulta 100 o mas, es prediabetes; y si el nivel llega a 126 o mas es diabetes”. También recomendó mantener un peso saludable, comer saludable (con más alimentos naturales, frutas y verduras), evitar frituras y ultraprocesados, y hacer actividad física con regularidad.

En el seguimiento cotidiano, los especialistas destacaron que las fluctuaciones en la glucosa forman parte de la fisiología normal, pero que los problemas aparecen cuando el aumento perdura y se aleja de los valores recomendados. En ese enfoque, la vigilancia activa de hábitos permite identificar conductas que elevan la glucosa, consultar a profesionales y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo.

Los carbohidratos generan dudas frecuentes cuando se aborda la alimentación saludable, ya que existen diferentes tipos y su efecto sobre el organismo depende de su procedencia y composición.

Este análisis está fundamentado en la perspectiva de la dietista y farmacéutica María Casas, cuyas declaraciones y explicaciones han sido citadas y recogidas por Women’s Health, revista. La profesional sostiene que “no, no todos los carbohidratos son iguales” y propone una clasificación en forma de ranking para distinguir las fuentes de hidratos de carbono según su impacto real en la salud.

Ranking de los peores hidratos de carbono según María Casas

6. Miel y sirope de agave

En el sexto puesto, la profesional advierte que “la miel no ha demostrado efectos beneficiosos en humanos comparada con productos azucarados y debe consumirse la menor cantidad posible”. El sirope de agave se incluye en el mismo nivel de precaución.

5. Cereales azucarados

Los cereales azucarados ocupan el quinto lugar: “Llevan harinas refinadas, alta cantidad de azúcar, y nos producen poca saciedad”.

4. Bebidas azucaradas

En el cuarto escalón se encuentran los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. El consumo prolongado de estos productos “causa un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, además de hipertensión”.

3. Galletas

Las galletas aparecen en el tercer puesto por contener “harinas refinadas, grasas de mala calidad y aportan también grasas saturadas”. La profesional aclara que “si se modifica la composición, por ejemplo, añadiendo almidón resistente, se puede reducir la respuesta de glucosa e insulina”, pero en general son productos “muy fáciles de consumir en exceso y con una baja densidad nutricional”. Además, destacan por su “alto azúcar añadido”.

2. Facturas

En el segundo lugar se ubican las facturas, señaladas por ser “con baja saciedad, fáciles de consumir en exceso, con una mala calidad de las grasas y aumentan el colesterol”. También contienen “alto azúcar añadido”.

1. Productos ultraprocesados en general

En el primer puesto, como categoría global, se encuentran los productos ultraprocesados que comparten la suma de características negativas antes mencionadas: baja saciedad, facilidad para el consumo excesivo, mala calidad de grasas, elevada cantidad de azúcares y bajo aporte nutricional.

Carbohidratos aceptables: características y ejemplos

El pan blanco entra en la categoría de aceptables. Aunque se elabora con harinas refinadas y contiene menos fibra que el pan integral, destaca que “aunque no es saludable en general, no se asocia directamente con mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular cuando se consume”.

El arroz blanco es considerado un alimento simple, “con baja densidad energética, y sin la combinación del azúcar, la grasa y la sal que sí aparecen en otros alimentos ultraprocesados vistos antes”.

La pasta refinada, a pesar de tener menos fibra que su versión integral y estar hecha de harina refinada, presenta una diferencia: “Su estructura, puesto que la pasta tiene una matriz más compacta, su digestión es más lenta y la respuesta glucémica será más moderada en comparación con el pan blanco, y no tiene azúcar y sal en grandes cantidades”.

En cuanto a las patatas, Casas afirma: “Es un caso aparte porque, a diferencia de los cereales refinados, genera más saciedad por caloría consumida”. Matiza que depende mucho del tipo de cocinado: “Cuando la patata está asada o cocida en freidora de aire, es el alimento más saciante y tiene poca densidad energética; cuando está frita en aceite, es mucho más densa energéticamente”.

Ranking de los mejores hidratos de carbono, del menos al más recomendado según María Casas

4. Verduras ricas en hidratos

En el cuarto puesto, Casas ubica las verduras ricas en hidratos, como la batata, que aporta “antioxidantes y fibra cargadas hasta arriba”. Destaca que la batata era el alimento principal en la dieta de una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, Okinawa, en Japón.

3. Cereales integrales

En el tercer escalón se encuentran los cereales integrales, siempre que mantengan el grano completo, ya que “entonces tienen más fibra”. La avena “regula el apetito, equilibra la microbiota y reduce el colesterol”. El arroz integral “tiene más fibra y nutrientes que la opción refinada, pero no está al mismo nivel que la avena porque puede contener arsénico, por lo que mejor que sea de procedencia española”.

2. Fruta y fruta desecada

En el segundo lugar se sitúa la fruta, descrita como “llena de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con propiedades bastante potentes”. Sobre la fruta desecada, la profesional afirma: “Es excelente, al poseer nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos; los dátiles, por ejemplo, han demostrado tener muchos beneficios sobre la salud y es uno de los alimentos más infravalorados”.

1. Legumbres

El primer puesto del ranking lo ocupan las legumbres. Casas subraya: “Son excelentes fuentes de proteína y se han utilizado durante siglos”. Señala que “tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejoran la microbiota y la salud cardiovascular”.

También destaca: “Son el alimento ideal para los que quieren ganar masa muscular y tienen más ventajas: su bajo impacto ambiental, y es la mejor fuente de proteína que hay”.

En un episodio del pódcast The Dr. Hyman Show, sobre esclerosis múltiple, Mark Hyman entrevistó a Terry Wahls, médica e investigadora, sobre el diagnóstico que recibió, la etapa en que usó silla de ruedas y el cambio alimentario y terapéutico que, según dijo, precedió a una mejoría posterior.

Wahls contó en el pódcast que primero recibió un diagnóstico de esclerosis múltiple remitente-recurrente y después de esclerosis múltiple secundaria progresiva. También dijo que su deterioro continuó pese a varias terapias modificadoras de la enfermedad y que, tras rediseñar su dieta paleolítica, vinculó ese cambio con menos fatiga, menos niebla mental y un regreso posterior a la bicicleta.

Hyman presentó a Wahls como una médica formada en la medicina que atravesó una enfermedad progresiva que, según su propio relato, parecía no tener retorno. Ella comenzó con un tramo más temprano de su vida: “Cuando era adolescente, tuve dificultades con la depresión”.

La entrevistada relató que estudió medicina interna y que a los 45 años notó debilidad en la pierna izquierda, un cuadro que derivó en el diagnóstico de esclerosis múltiple remitente-recurrente. Después dijo que, pese al uso de Copaxone, mitoxantrona, Tysabri y CellCept, siguió empeorando hasta llegar a la esclerosis múltiple secundaria progresiva.

El giro que Wahls situó en 2007

Wahls describió una etapa de deterioro y la ubicó con fechas precisas. “Así que para mí en 2007 está muy claro que mi enfermedad probablemente me llevará a quedar postrada en cama, probablemente con demencia porque estoy empezando a tener niebla mental, y probablemente a morir con un dolor eléctrico en la cara, incontrolable y horrible”.

También dijo que en ese período sufría neuralgia del trigémino, niebla mental y grandes limitaciones físicas. “Entonces, en 2003, ya estaba en una silla de ruedas reclinable. Para 2007, podía dar un par de pasos usando dos bastones. No podía sentarme en una silla normal como lo hago ahora, Mark”.

La médica señaló que ya seguía una dieta paleolítica, pero que el cambio llegó cuando la reorganizó a partir de lo que leía sobre función mitocondrial, de la lista de suplementos que tomaba y de la estimulación eléctrica muscular que sumó a sus ejercicios.

En ese mismo tramo del diálogo, vinculó la nueva pauta con una mejoría rápida. “Para finales de febrero, mi fatiga desapareció. Mi claridad mental mejoró mucho”. Luego situó otra escena que, según dijo: “Y para el Día de la Madre, por primera vez en seis años, me subí a mi bicicleta y di una vuelta a la manzana”.

La mejoría, según dijo, continuó hasta octubre. Entonces afirmó que completó una ruta en bicicleta de 29,8 kilómetros. Wahls añadió que esa experiencia cambió su manera de pensar la enfermedad, la salud y su práctica médica.

Qué dijo sobre “crear salud”

La conversación giró después hacia el marco que Wahls usó para explicar su enfoque. “En nuestras células, ocurren 2.000 millones de reacciones químicas cada segundo”. A partir de esa idea, defendió un abordaje que no se limitara a un solo fármaco o a una sola vía biológica. “Eso significa asegurarme de que mi nutrición sea lo mejor posible, que mi sueño sea lo más efectivo posible, que mis conexiones sociales sean lo más profundas y significativas posible, y que me mueva y ejercite más”.

Wahls dijo que en sus clínicas optó por hablar de crear salud y vigilar los ajustes de medicación si los pacientes mejoraban. “Fui muy cuidadosa en no tratar ninguna enfermedad en particular. Simplemente me concentro en crear salud”.

La entrevistada sostuvo que, en la clínica de estilo de vida terapéutico que puso en marcha, veía a personas con fatiga, dolor, ansiedad o depresión y niebla mental, muchas veces con entre 15 y 30 medicamentos recetados. Según su relato, tras tres meses de cambios dietarios e intervenciones sobre el estilo de vida, la fatiga y la niebla mental bajaban y empezaban a revisar dosis con el equipo médico.

Hyman reforzó esa línea con una frase que ordenó buena parte del episodio: “La manera de tratar la enfermedad es generando salud, y la enfermedad desaparece como un efecto secundario”. Wahls coincidió con ese planteamiento y dijo que la adhesión a sus programas mejoraba porque las personas notaban cambios en cómo se sentían.

Qué investigaciones dijo estar impulsando

En la parte final, Wahls pasó de su caso personal al trabajo clínico y de investigación que dijo desarrollar. Afirmó que en programas en línea y ensayos estudian fibromialgia y COVID prolongado, y que esos trabajos seguían en reclutamiento.

También mencionó fatiga en cáncer, enfermedades reumatológicas y un nuevo proyecto sobre esclerosis múltiple progresiva. “Tenemos un estudio abierto en este momento para diagnósticos reumatológicos” y “Acabo de presentar una propuesta para estudiar la esclerosis múltiple progresiva”, dijo en la entrevista.

La médica añadió que esa mañana había hablado con su equipo sobre esclerosis múltiple de inicio pediátrico. Más adelante planteó que la medicina futura podría personalizar dietas y suplementos con datos de saliva, sangre, orina y heces, junto con genética, microbioma y metaboloma, y situó nuevas publicaciones para 2028 y 2029. Cuando Hyman le preguntó qué tipo de investigación impulsaría con más fuerza, Wahls respondió con una respuesta. “Necesitamos realizar intervenciones multimodales”.

Las dietas de eliminación han ganado terreno en la vida cotidiana, impulsadas por tendencias en redes sociales y la búsqueda de una alimentación considerada más “limpia”.

A modo de ejemplo, según National Geographic, con respaldo de un estudio académico de Elsevier, en 2024 más de la mitad de los estadounidenses seguían algún tipo de restricción alimentaria, un aumento considerable respecto a 2019.

Aunque muchas personas buscan controlar enfermedades o aliviar molestias digestivas, los riesgos de eliminar alimentos suelen pasar desapercibidos. El estudio citado advierte que estas prácticas pueden alterar la respuesta inmunitaria y favorecer la aparición de alergias al reintroducir los productos excluidos, especialmente sin supervisión médica.

Cómo funciona la tolerancia oral

“El intestino tiene una tarea nada envidiable", afirma Brian Vickery, jefe de Alergología e Inmunología y director del programa de alergias alimentarias del Emory’s Children’s Healthcare de Atlanta. “Tiene que identificar y responder a un aluvión constante de estímulos ambientales que pueden ser tanto peligrosos como beneficiosos”, explicó.

El tracto gastrointestinal alberga más linfocitos inmunitarios que cualquier otra parte del cuerpo y se enfrenta cada año a billones de microbios y más de 30 kilogramos de proteínas alimentarias. Este equilibrio depende de la tolerancia oral, un proceso en el que las respuestas inmunitarias a las proteínas alimentarias ingeridas se suprimen activamente. Así se previenen reacciones adversas como las alergias alimentarias.

Los mecanismos subyacentes aún no se comprenden del todo, pero los estudios indican que comienza con células presentadoras de antígenos que capturan los antígenos alimentarios y ordenan a las células T próximas que permanezcan en estado de espera. Esta señal origina células T reguladoras específicas de antígenos, encargadas de calmar la respuesta inmunitaria frente a las proteínas de los alimentos.

“El intestino es importante en el establecimiento inicial de la tolerancia”, señala Michael Pistiner, director de Defensa, Educación y Prevención de Alergias Alimentarias en el Mass General Brigham for Children y profesor asistente de Pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard.

“Si aún no se es alérgico, la introducción temprana de alimentos puede ayudar a promover la tolerancia y proteger a los bebés de desarrollar una alergia alimentaria”, agregó. Esta protección no se limita a la infancia: la exposición regular y continua a los alimentos mantiene la tolerancia oral durante toda la vida.

Investigaciones recientes muestran que en pacientes tratados con inmunoterapia oral —consistente en administrar dosis crecientes del alimento causante— es necesaria una ingesta continuada para sostener la desensibilización. Por el contrario, existen pruebas de que las dietas de eliminación pueden, en algunos casos, alterar la tolerancia oral y estimular al sistema inmunitario a desarrollar alergias.

Riesgos de las dietas de eliminación

Para los padres de niños con eccema, suele ser habitual sospechar que ciertos alimentos agravan los brotes y recurrir a dietas de eliminación.

“Descubrimos que, si se eliminaba el alimento de su dieta, al reintroducirlo se producía un aumento del riesgo de reacciones alérgicas, incluidas reacciones alérgicas inmediatas potencialmente graves", indica Anne Marie Singh, profesora y jefa de la División de Alergia, Inmunología y Reumatología de la Universidad de Wisconsin-Madison.

En el estudio dirigido por Singh, que evaluó casi 300 niños con eccema sometidos a dietas de eliminación, los resultados fueron contundentes: casi uno de cada cinco menores (el 19%) desarrolló nuevas reacciones alérgicas inmediatas al reintroducir los alimentos, a pesar de no tener antecedentes previos de tales reacciones. La mayoría de los casos fueron leves, pero un 30% de esas reacciones se consideraron graves y clasificadas como anafilaxia.

El peligro no se limita solo a la infancia. Un estudio independiente citado por Singh, realizado con 30 adultos que desarrollaron alergias a alimentos que antes toleraban, halló que el 70% había seguido previamente dietas de eliminación. La mitad de ellos sufrió anafilaxia y la gran mayoría (el 80%) presentaba afecciones alérgicas preexistentes, como alergias ambientales, asma o eccema.

Para personas sin historial de alergias, el riesgo de desarrollar una nueva reacción tras una dieta de eliminación parece mucho menor. Estos hallazgos subrayan la importancia de comprender las consecuencias de eliminar alimentos, especialmente en grupos de riesgo.

Recomendaciones de los especialistas

El enfoque más seguro ante una dieta de eliminación depende del nivel de riesgo individual. “Cuanto más alérgico sea, una dieta de eliminación podría suponer un problema”. Pistiner agrega que “en los bebés con eccema, las dietas de eliminación pueden ser perjudiciales, especialmente en esta etapa tan importante de la introducción temprana de alimentos“.

Por ello, los especialistas recomiendan que niños bajo dietas de eliminación estén siempre bajo supervisión médica para garantizar una nutrición adecuada y un crecimiento saludable.

La duración del período de eliminación también es clave. Singh señala que “de dos a cuatro semanas de eliminación deberían ser suficientes para saber si hay alguna diferencia y también lo suficientemente cortas como para no correr el riesgo de una reacción alérgica al volver a probarlo”.

En algunos casos, no es imprescindible eliminar por completo un alimento. Si los síntomas son leves, mantener pequeñas cantidades tolerables en la dieta puede contribuir a conservar la tolerancia oral y, a la vez, aliviar el malestar, según la experiencia de Singh.

Un estudio reciente sugiere que el ayuno intermitente podría proteger al cerebro frente al estrés crónico, al revertir daños sobre la mielina y mejorar síntomas relacionados con la depresión en ratones. Estos efectos se relacionan con cambios positivos en la microbiota intestinal y se consideran resultados preliminares obtenidos únicamente en modelos animales.

El ayuno intermitente, según la investigación publicada en Translational Psychiatry, podría ayudar a disminuir los efectos negativos del estrés crónico en el cerebro. Se observó que este patrón alimentario permite preservar la integridad de la mielina cerebral y mitigar conductas similares a la depresión en ratones sometidos a presión prolongada, posiblemente gracias a la influencia sobre bacterias beneficiosas en el intestino.

El estrés crónico incrementa el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. La exposición continua a factores estresantes afecta negativamente la mielina, una capa grasa que recubre las fibras nerviosas y garantiza una transmisión óptima de impulsos eléctricos en el sistema nervioso. Cuando la mielina se daña o pierde, surgen problemas para regular emociones, tomar decisiones y recordar, lo que facilita la aparición de diversos trastornos psiquiátricos.

Cómo el ayuno intermitente influye sobre el cerebro bajo estrés crónico

Un equipo de investigadores del Centro para la Salud Mental Forense de la Universidad de Chiba y el Primer Hospital Afiliado de la Universidad de Zhengzhou realizó un experimento en ratones adultos machos sometidos a 14 días de estrés crónico. Los animales se dividieron en dos grupos: uno con dieta libre y otro bajo un esquema de ayuno intermitente.

Los ratones que siguieron el ayuno intermitente mostraron menos comportamientos similares a la depresión y mayor vitalidad. Analizando la mielina cerebral, los científicos comprobaron daños en zonas clave de los ratones con dieta libre, mientras que el ayuno intermitente favoreció la preservación de funciones neuronales vinculadas a la emoción y la memoria.

Utilizando diversas técnicas, como coloraciones específicas y análisis proteico, se confirmó la integridad de la mielina en los grupos sometidos a ayuno. Estos datos refuerzan la hipótesis: alternar periodos de alimentación podría modular la respuesta del sistema nervioso cuando el estrés es prolongado.

La microbiota intestinal como mediadora del efecto neuroprotector

Los autores del estudio exploraron cómo el ayuno intermitente incide en la microbiota intestinal y su rol en la recuperación cerebral. Utilizando análisis genéticos, observaron que el cambio en los periodos de ingesta alteró positivamente la diversidad de bacterias en el intestino de los ratones tras el estrés.

El aumento de bacterias benéficas se asoció con la recuperación de la mielina y mejoras en los comportamientos registrados. Esto sugiere que restaurar la comunidad bacteriana intestinal podría afectar procesos metabólicos relevantes y proteger la estructura cerebral frente al estrés prolongado.

En la investigación se identificaron especies bacterianas asociadas a la integridad de la mielina y a beneficios conductuales, aunque los detalles específicos quedan reservados para estudios posteriores. El mecanismo planteado apunta a que la intervención alimentaria normaliza parcialmente la función metabólica microbiana, apoyando la protección observada en los modelos animales.

Implicaciones y próximos pasos en la investigación

Si bien estos hallazgos abren nuevas perspectivas sobre la relación entre dieta, intestino y salud mental, los investigadores subrayan que los resultados son preliminares. El estudio se realizó exclusivamente en animales y todavía hacen falta pruebas en humanos para considerar recomendaciones alimentarias destinadas a personas con estrés crónico o síntomas depresivos.

Nuevas investigaciones deberán determinar si mecanismos similares se presentan en el cerebro y la conducta humana. Si esto se confirma, el ayuno intermitente podría considerarse en el futuro una alternativa adicional y no farmacológica para reducir el impacto biológico del estrés.

Avanzar en el conocimiento sobre la influencia de la alimentación en la salud mental podría ofrecer herramientas innovadoras a quienes buscan estrategias seguras de prevención y cuidado psicológico.

La proteína desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano porque interviene en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Estas moléculas, formadas por cadenas de aminoácidos, resultan indispensables para conservar la estructura y función de los tejidos y órganos.

De acuerdo con expertos en nutrición, la cantidad de proteína que necesita cada persona varía según la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física. La recomendación general establece una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En términos prácticos, una persona de 68 kilos requiere cerca de 54 gramos de macronutrientes por día, mientras que una de 90 kilos necesita unos 72 gramos. En el caso de adultos mayores de 65 años o personas físicamente activas, ese rango puede elevarse a entre 1 y 1,5 gramos por kilo.

Cara Harbstreet, dietista registrada en Estados Unidos, explicó en declaraciones citadas por la revista especializada en salud Men’s Health que los aminoácidos son los “componentes básicos de la vida”. La especialista destacó que el cuerpo depende de un aporte constante y suficiente de proteína, ya que no puede almacenar grandes reservas de este macronutriente.

La señal más clara de una ingesta insuficiente

Detectar un déficit de proteína puede resultar complejo. Los síntomas suelen confundirse con señales relacionadas con otros aspectos de la alimentación o el estilo de vida. Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus detalló en declaraciones recogidas por la revista estadounidense que existe un indicio principal: la sensación persistente de hambre o de falta de saciedad entre comidas.

La experta subrayó que si consumes suficiente proteína en tu dieta, “deberías sentirte satisfecho y lleno después y entre comidas, además de tener confianza en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de entrenar”. Advirtió que quienes atraviesan episodios recurrentes de fatiga, dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad, o notan un déficit constante de energía, podrían estar enfrentando una ingesta insuficiente de este nutriente clave.

En paralelo, la especialista agregó que la proteína “actúa como un factor decisivo para la sensación de plenitud y el mantenimiento de la energía vital”. Esta característica la diferencia de otros macronutrientes, ya que su efecto saciante resulta más duradero y sostenido.También, un artículo publicado en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que consumir suficiente proteína y distribuirla a lo largo del día es fundamental para mantener la masa muscular y la salud general, sobre todo en adultos mayores.

Dicho de manera sencilla, las señales son:

1. Sensación persistente de hambre o falta de saciedad entre comidas
2. Fatiga recurrente
3. Dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad
4. Déficit constante de energía

Estrategias prácticas para aumentar el consumo diario

El diseño de una alimentación apropiada en cuanto a este macronutriente requiere un enfoque personalizado, ya que no existe una regla que se ajuste a todas las personas. Harbstreet recomendó consultar a un profesional de la nutrición para recibir indicaciones precisas. Como orientación general, sugirió que cada comida aporte entre 20 y 30 gramos, mientras que las colaciones deben incluir entre 10 y 15 gramos.

Por su parte, Harris-Pincus aconsejó estructurar los platos principales de modo que un cuarto incluya fuentes magras, otro cuarto cereales integrales y la mitad restante frutas y verduras. Además, subrayó la importancia de iniciar la jornada con un desayuno que contenga suficiente proteína, ya que suele ser el momento más difícil para cubrir los valores mínimos recomendados.

Entre las sugerencias para la primera comida del día, mencionó avena preparada con leche ultrafiltrada y yogur griego, frutas y pistachos; avena nocturna con semillas de chía, frutas y nueces; o huevos revueltos con requesón. Estas combinaciones permiten alcanzar con facilidad los 20 gramos recomendados en el desayuno.

Los especialistas destacaron que existen múltiples opciones para incorporar este nutriente durante la jornada, como yogur griego, frutos secos, semillas, quesos magros y legumbres. El secreto está en planificar los menús y distribuir la proteína en las diferentes ingestas, a fin de lograr una cantidad suficiente para favorecer el bienestar y el rendimiento diario.

Tomar dos litros de agua por día. Hacer ejercicio aeróbico (pero no descuidar la fuerza). Comer saludable. Meditar. Ir a terapia. Cultivar vínculos saludables. Comer cinco frutas (pero la pulpa, no vaya a tomar el jugo). Exponerse al sol para sintetizar vitamina D (pero usar protector solar todos los días). Y dormir ocho horas por día (si le queda tiempo).

La lista podría seguir porque la cultura del bienestar instaló el autocuidado como un valor central. Pero lo cierto es que muchas personas experimentan el cuidado propio como una obligación más que una fuente real de bienestar, y la presión de cumplir con infinidad de rutinas saludables, sumada a las demandas laborales, familiares y sociales, conduce a que el autocuidado pierda su sentido original y se transforme en una carga.

Especialistas consultados por Infobae coincidieron en que el fenómeno no distingue géneros ni edades.

Cuándo el autocuidado deja de ser bienestar y se convierte en una exigencia

“El autocuidado deja de ser autocuidado cuando ya no responde a una necesidad personal y empieza a responder a una exigencia cultural”. Así comenzó a explicar el fenómeno el médico dermatólogo funcional y especialista en psiconeuroinmunologia y longevidad Lucas Ponti (MN 130.388).

Según su mirada, muchas prácticas que antes formaban parte de la vida cotidiana se transformaron en mandatos de optimización. “Hoy hemos creado una sociedad que nos aleja de nuestra biología y luego nos vende herramientas para volver a acercarnos a ella. El problema no es meditar ni entrenar. El problema es que el autocuidado se convirtió en una obligación moral”, afirmó ante la consulta de Infobae.

Con él coincidió la licenciada en Psicología Belén Tarallo (MN 72.020), miembro del Departamento de Psicoterapia cognitiva de INECO, para quien el fenómeno se relaciona con la rigidez cognitiva: “El autocuidado cruza la línea de lo saludable cuando deja de guiarse por una necesidad interna y pasa a ser controlado por una regla externa, como el ‘tengo que’ o el ‘debería’”.

En ese sentido, Tarallo advirtió que la llamada “trampa de la industria del bienestar” puede transformar actividades placenteras en mandatos autoimpuestos. “Si el autocuidado se transforma en una lista de tareas eterna e imposible de cumplir, en vez de aumentar el bienestar, va a generar todo lo contrario”, subraya.

Desde la perspectiva de la consultora psicológica Valeria Roca, el autocuidado se vuelve una exigencia cuando se convierte en un modelo de estandarización: “Cuando hablamos de autocuidado, hablamos de nuestra propia singularidad. No hay nada que sea para todos. Si buscamos fórmulas universales, perdemos la autopercepción y nos desconectamos de lo que verdaderamente necesitamos”.

Señales de alerta: cómo detectar que el autocuidado genera estrés

El cuerpo y la mente envían señales claras cuando el autocuidado deja de ser tal. En este punto, la doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20.463) consideró que el autocuidado se vuelve una exigencia cuando “el motor que lo mueve deja de ser la autocompasión y pasa a ser el rendimiento”.

La especialista describió tres indicadores principales: rigidez mental (“tengo que” en lugar de “elijo esto para mí”), tensión física o ansiedad antes de iniciar una práctica, y la sensación de alivio por “haber cumplido” en vez de calma o vitalidad.

Consultada acerca de cómo puede una persona darse cuenta de que el autocuidado dejó de ser tal y se convirtió en un motivo de estrés, Tarallo propuso prestar atención a tres categorías de señales: emocionales (culpa o ansiedad asociadas al cuidado propio), cognitivas (pensamientos rígidos y autocríticos) y fisiológicas (tensión muscular, respiración agitada o taquicardia). “El objetivo del autocuidado sería activar el sistema de relajación y calma, no el de alerta”, señala.

Ponti, por su parte, lo sintetizó así: “Veo pacientes agotados no por una enfermedad, sino por intentar hacer todo bien. En vez de escuchar su cuerpo, lo monitorean”. E invitó a hacerse una pregunta: “Si mañana no pudiera cumplir con mi rutina de bienestar, ¿sentiría tranquilidad o culpa? Si aparece culpa, ansiedad o sensación de fracaso, probablemente el autocuidado se transformó en una exigencia”.

Al respecto, Roca subrayó que muchas personas cumplen con hábitos saludables y, aun así, no logran cuidarse realmente: “Pierden la noción de sus propias necesidades y se preguntan qué hicieron mal, en vez de preguntarse qué necesitan”.

La culpa detrás del autocuidado: creencias y formas de soltarlas

Cuando el autocuidado se vuelve una carga, la culpa no tarda en aparecer. Según los especialistas, responde a creencias muy arraigadas. Tarallo identificó entre ellas: “Mi valor como persona depende de cuán productiva soy”, “si descanso, soy vaga”, o “tengo que ser perfecto en todas las áreas de mi vida”. Holmes sumó: “Existe la falsa idea de que si no nos estamos mejorando continuamente, somos defectuosos o perezosos”.

Ponti consideró que vivimos en una “cultura obsesionada con la optimización”. Para él, “cuando no se cumple con lo que ‘está bien’, aparece la culpa”. “Además, existe una idea muy peligrosa: que si no estamos bien es porque no nos estamos esforzando lo suficiente. Eso ignora algo fundamental: somos seres humanos, no máquinas”, reforzó.

Según Tarallo y Holmes, algunas estrategias para dejar atrás la culpa consisten en identificar y observar el pensamiento crítico. Tarallo recomendó aplicar el concepto de defusión cognitiva, propuesto por la Terapia de Aceptación y Compromiso, que implica tomar distancia de los pensamientos y analizarlos con perspectiva. Por su parte, Holmes sugirió reconocer la culpa y dirigir la atención hacia la necesidad presente. Si el cuerpo requiere descanso en vez de ejercicio, validar esa necesidad biológica se convierte en un acto genuino de autocuidado.

En la misma línea, Roca señaló que la raíz de la culpa muchas veces está en la búsqueda de aceptación social: “Nos preocupamos más por rejuvenecer que por atravesar saludablemente cada etapa de la vida. Cuando no llegamos, nos juzgamos”.

Autocuidado real vs. autocuidado idealizado

Las representaciones más frecuentes de autocuidado suelen difundirse en redes sociales y plantean estándares poco compatibles con la vida cotidiana. Ponti señaló que estas plataformas muestran una visión elitista del bienestar, donde cuidarse parece requerir tiempo para entrenar a diario, cocinar todo desde cero, meditar, tomar suplementos y controlar cada aspecto biológico. La experiencia de la mayoría dista mucho de ese ideal.

Tarallo definió el autocuidado auténtico como algo personal, en gran medida imperceptible y, en ocasiones, monótono. Se trata de una práctica pragmática que se ajusta a la energía y el tiempo disponible de cada individuo. Holmes coincidió y afirmó que el autocuidado verdadero es sutil, invisible y difícil de mostrar en imágenes; además, tiene un componente relacional y mental.

Para una persona que está agotada, cualquier mínima práctica de autocuidado puede sentirse demasiado. Consultados sobre cuáles serían las prácticas sostenibles en semanas en que el tiempo no sobra, los especialistas recomendaron proteger el sueño, salir algunos minutos al aire libre, realizar respiraciones conscientes al cambiar de actividad, decir “no” a una demanda extra, o bajar el estándar en alguna tarea doméstica.

“Tres minutos de respiración consciente al despertar, antes de dormir o cuando se pueda; decir un ‘no’ estratégico a la semana; o anotar en un papel todo lo que se tiene que hacer para vaciar la mente”, propuso Tarallo.

“Primero es imprescindible que entendamos que lo que hay que dejar es de tratarnos como un proyecto que necesita ser mejorado constantemente -aportó Roca-. Poder identificar qué se necesita en el día a día (descanso, salir cinco minutos a caminar, dejar los dispositivos, poner música fuerte y bailar o cantar). Unos minutos conectados con nosotros puede darnos un día entero muy saludable”.

Redefinir el autocuidado: frases e ideas para salir de la autoexigencia

Para quienes sienten que el autocuidado se volvió una meta inalcanzable, los especialistas proponen redefinir la práctica. “No te cuides para convertirte en una mejor versión de vos mismo. Cuidate para sufrir un poco menos”, aconsejó Ponti. “La verdadera salud no es una vida perfectamente optimizada. Es una vida que todavía deja espacio para ser vivida”.

Tarallo definió que “el autocuidado no es una lista interminable de tareas para alcanzar la felicidad o la perfección. Es la práctica consciente de ajustar nuestras conductas según nuestras necesidades, desde una perspectiva realista y con el objetivo de cuidar cuerpo, emociones y pensamientos”.

Holmes agregó: “El autocuidado no es una meta a la que se debe llegar; es el espacio seguro que se crea para recibirse tal y como cada uno está hoy, incluso si está roto, cansado o de mal humor”.

El “antiautocuidado”: rebelarse contra los mandatos

Frente al círculo vicioso del autocuidado como exigencia, Infobae pidió a los especialistas propuestas de “antiautocuidado” o para flexibilizar los mandatos. Ponti aconsejó “practicar pequeñas dosis de desobediencia como dejar el reloj inteligente en casa durante un día, cancelar un entrenamiento si se está agotado o pasar una tarde sin producir nada”.

Tarallo recomendó “romper las reglas” y practicar la exposición a la imperfección: “Hacer lo posible, no lo perfecto. Si el objetivo era entrenar una hora y no es posible, adaptar el plan o directamente no entrenar”.

Holmes propuso practicar el arte de perder el tiempo sin necesidad de dar explicaciones, permitirse cancelar una cita que resulta agotadora aunque pueda generar incomodidad, o simplemente sentarse a mirar por la ventana durante quince minutos sin revisar el celular. Roca añadió que el autocuidado no se limita a realizar actividades saludables, sino que implica evitar el maltrato hacia uno mismo. En ocasiones, compartir unos mates con una amiga puede aportar más bienestar que una hora de gimnasio, ya que cuidar las emociones y disponer de momentos de ocio también forma parte del autocuidado.

Cada vez más personas buscan alimentos capaces de favorecer la depuración natural del organismo y mejorar la salud digestiva. En ese contexto, el hinojo ganó protagonismo por sus propiedades beneficiosas y su uso tradicional en la alimentación.

Según un estudio citado por el medio especializado en salud y bienestar Sport Life, esta planta destaca por su capacidad para contribuir a la eliminación de toxinas y promover el bienestar digestivo. Además de su característico sabor anisado, el hinojo se consolidó como un aliado natural para quienes buscan mantener el equilibrio interno y cuidar su salud de forma integral.

Distintos textos especializados y estudios recientes confirman que el consumo regular de hinojo puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, reducir la hinchazón abdominal y potenciar la función renal. Su efecto depurativo se atribuye tanto a su contenido en agua y fibra como a la presencia de compuestos bioactivos que estimulan la digestión y la eliminación de desechos.

Composición nutricional del hinojo y sus componentes activos

El hinojo es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes esenciales. De cada 100 gramos se obtienen aproximadamente 31 calorías, lo que lo convierte en una opción adecuada para dietas hipocalóricas.

Además, cerca del 90% de su peso es agua, característica que potencia su capacidad hidratante y depurativa. El contenido de fibra ronda los tres gramos por cada 100 gramos, favoreciendo la digestión y el correcto funcionamiento intestinal.

Entre sus vitaminas destaca la presencia de vitamina C, vitamina A en forma de beta-carotenos y algunas vitaminas del complejo B, como el ácido fólico (B9). En cuanto a minerales, el hinojo aporta potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo. También contiene antioxidantes como flavonoides, anetol y otros fitoquímicos que contribuyen a su acción protectora.

Beneficios para la salud asociados al consumo de hinojo

El hinojo es fuente de antioxidantes, entre ellos la vitamina C, flavonoides como la quercetina y la rutina, y el anetol. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, la fibra presente en el hinojo regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y facilita la eliminación de toxinas, contribuyendo al control del colesterol sanguíneo.

Por su aporte de vitamina C, el hinojo fortalece el sistema inmune, promueve la formación de colágeno y mejora la absorción de hierro. El potasio interviene en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

El anetol, uno de sus principales componentes, posee propiedades antiinflamatorias que resultan útiles en cuadros como la artritis y el asma. Y su bajo índice glucémico lo hace adecuado para personas con diabetes o quienes buscan controlar la glucosa.

Los compuestos activos, como los flavonoides y aceites esenciales, apoyan la función hepática estimulando la producción de enzimas que ayudan a descomponer y eliminar sustancias nocivas. Además, el hinojo mejora la digestión, alivia el malestar estomacal y promueve la motilidad intestinal.

También vale destacar que su efecto antimicrobiano y antiparasitario, atribuido al aceite esencial, contribuye a mantener un sistema digestivo sano y equilibrado. El efecto alcalinizante del hinojo ayuda a neutralizar el exceso de acidez y favorece la eliminación de toxinas.

Formas de consumo y recomendaciones de uso del hinojo

El hinojo es un alimento versátil que puede consumirse de diversas maneras. El bulbo crudo se añade a ensaladas para aportar frescura y textura crujiente; cocido, se utiliza al vapor, asado o en sopas y guisos. Las semillas permiten preparar infusiones que ayudan a la digestión y tienen efecto depurativo.

Las hojas frescas y las semillas también se emplean como condimento para aromatizar platos. Mientras que el aceite esencial de hinojo se usa en aromaterapia o aplicaciones tópicas, siempre diluido.

Existen algunas precauciones: algunas personas pueden ser alérgicas al hinojo o a otras plantas de la familia de las umbelíferas. En embarazo y lactancia, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de consumirlo en grandes cantidades.

En tanto, el hinojo puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes o estrógenos sintéticos, por lo que es aconsejable realizar una consulta médica si se está bajo tratamiento.

Un hallazgo reciente sugiere que una bacteria intestinal pasteurizada podría desempeñar un papel clave en el control del peso tras una dieta.

Un estudio realizado en Países Bajos y publicado en Nature Medicine mostró que administrar Akkermansia muciniphila MucT ayudó a evitar que adultos con sobrepeso u obesidad recuperaran kilos después de adelgazar, según informó Fox News Digital.

Según el estudio, la administración de esta bacteria tras una dieta baja en energía permitió que quienes la recibieron recuperaran menos peso durante 24 semanas que quienes recibieron placebo. En promedio, el grupo tratado ganó 1,2 kilos (2,6 libras), mientras que el grupo de control subió 3,2 kilos (7,1 libras), una diferencia relevante reportada por los investigadores.

Un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) coincide en que la composición de la microbiota intestinal influye en la tendencia de las personas a recuperar peso tras una dieta.

Según la entidad, existen investigaciones previas que asocian ciertos perfiles bacterianos con la facilidad para mantener los logros alcanzados, aunque advierte que “la manipulación de la microbiota como estrategia para el control de la obesidad sigue siendo experimental y requiere más estudios en humanos”.

El ensayo incluyó a 90 adultos con sobrepeso u obesidad, quienes siguieron una dieta restringida durante 8 semanas con el objetivo de perder el 8% de su peso corporal.

Posteriormente, iniciaron una fase de mantenimiento, recibiendo la bacteria o un placebo de forma aleatoria. Los resultados, según el medio citado, indicaron que Akkermansia muciniphila MucT ayudó a limitar la tendencia a recuperar el peso perdido.

Los especialistas aclaran que la efectividad de este método depende en parte de la microbiota intestinal de cada persona. Durante el estudio no se detectaron efectos adversos graves asociados al uso de la bacteria.

El papel de Akkermansia muciniphila en la prevención de la recuperación de peso

El especialista en obesidad Peter Balazs, consultado por el medio, definió el ensayo como “bien diseñado” y destacó que los resultados son “especialmente relevantes”. Afirmó que “el hallazgo de que un solo microbio intestinal, Akkermansia pasteurizada, reduce de manera significativa la recuperación de peso es especialmente relevante”.

Según Balazs, a diferencia de los probióticos tradicionales, esta bacteria pasteurizada actúa a través de componentes específicos como la proteína Amuc_1100. Este compuesto, explicó, fortalece la barrera intestinal, reduce la inflamación de bajo grado y favorece el metabolismo saludable.

El experto añadió que, después de perder peso, el organismo tiende a restablecer la grasa corporal, pero Akkermansia atenúa esas señales biológicas, facilitando el mantenimiento de los logros obtenidos.

La especialista en hormonas y pérdida de peso Rocio Salas-Whalen subrayó la importancia de considerar la composición corporal de cada paciente antes de evaluar estos tratamientos, recogen las declaraciones publicadas por Fox News Digital.

Limitaciones y precauciones del hallazgo

A pesar de los beneficios observados con Akkermansia muciniphila MucT, tanto Balazs como los investigadores señalaron que no debe considerarse una “solución milagrosa”. Su efecto se limita al periodo de mantenimiento y no sustituye una dieta saludable ni la actividad física.

El equipo científico de Países Bajos reconoció las principales limitaciones del trabajo: duración corta, muestra pequeña y ausencia de una dieta controlada durante la fase de mantenimiento. Además, el efecto del tratamiento depende de la conformación previa de la microbiota intestinal.

El uso de la bacteria fue seguro en el contexto del estudio, aunque los especialistas insisten en que debe acompañar, y no sustituir, las recomendaciones y el seguimiento profesional, según enfatizó el medio citado.

Aunque Akkermansia muciniphila MucT presenta potencial como ayuda para conservar el peso perdido, sus beneficios comprobados no van más allá de las 24 semanas que evaluó el estudio.

No existen pruebas concluyentes sobre su eficacia a largo plazo. Por ello, no hay evidencia de que reemplace la dieta, el ejercicio o la orientación médica en la gestión sostenida de la obesidad y el sobrepeso.

El gluten es una proteína que se encuentra de manera natural en ciertos cereales, especialmente en el trigo, la cebada y el centeno. Su función principal en los alimentos es actuar como un aglutinante: le otorga estructura, textura y elasticidad a productos como el pan y la pasta, permitiendo que conserven su forma y resulten agradables al paladar. Esta característica hace que sea un componente crucial en la elaboración de numerosos productos horneados y procesados que forman parte diaria de muchas dietas alrededor del mundo.

Desde el punto de vista nutricional, el trigo (una de las principales fuentes de gluten) ofrece una variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, hierro y varias vitaminas. La versión integral, en particular, se asocia con beneficios para la salud cardiovascular por su aporte de fibra y micronutrientes. Sin embargo, la presencia del gluten en los alimentos ha sido objeto de controversia y debate en los últimos años, motivando a una parte de la población a evitar su consumo, ya sea por motivos médicos o por tendencias dietéticas impulsadas por el marketing y percepciones sobre la salud.

Dietas libres de gluten y sus efectos en la salud

El crecimiento de las dietas libres de gluten ha impulsado dudas sobre sus verdaderos beneficios y riesgos. La ciencia indica que, aunque se ha vuelto polémico, solo una pequeña parte de la población debe eliminarlo por razones médicas. Para la mayoría, retirarlo no mejora la salud ni la digestión, según Mayo Clinic y Harvard.

Si una persona sana lo abandona, su organismo no obtiene beneficios comprobados y puede enfrentar riesgos como un menor consumo de fibra, hierro y ácido fólico. Estos nutrientes suelen estar más presentes en productos tradicionales, ya que los alimentos sin gluten, a menudo, tienen menos valor nutricional y mayor cantidad de grasas y calorías. La diferencia entre los alimentos con y sin incluye también cambios en la textura, la estructura y el costo de los productos.

De este modo, solo quienes padecen enfermedad celíaca, quienes presentan sensibilidad al gluten no celíaca, o personas con alergia al trigo deben evitarlo por indicación médica, según la Mayo Clinic. En este tipo de condiciones, cualquier consumo causa lesión intestinal, mientras que en la sensibilidad al gluten los síntomas son digestivos, pero sin daño en el intestino. Si hay alergia al trigo, la eliminación se aplica solo a este cereal.

Según la clínica estadounidense, fuera de estos grupos, incluso personas con síndrome del intestino irritable pueden notar cierta mejoría parcial de síntomas. Sin embargo, no es una norma general. Para la población en general, expertos de Harvard advierten que “no existe ninguna razón científica para eliminar el gluten”, postura respaldada por Ciaran Kelly, gastroenterólogo citado por National Geographic. Además, diversos estudios señalan que no se encuentran beneficios sobre la inflamación en personas sin celiaquía ni sensibilidad específica al gluten.

Diferencias nutricionales entre alimentos con y sin gluten

Existen diferencias marcadas en la composición de los productos tradicionales y los alimentos sin gluten. Según National Geographic, los productos integrales elaborados con trigo contienen proteínas, fibra, hierro y vitaminas esenciales para la salud cardiovascular y digestiva. Por el contrario, los productos procesados libres del macronutriente suelen estar fabricados con harinas refinadas de arroz, almidón de tapioca o papa, y escasean en nutrientes agregados.

Harvard advierte que estos alimentos suelen tener menos fibra y más contenido de grasas y azúcares. Entre los ejemplos de alimentos sin gluten están panes, pastas y galletitas hechas con harinas alternativas, así como alimentos naturalmente libres, como carnes, pescados, frutas y legumbres.

Cambiar a estas alternativas puede generar carencias nutricionales. Las dietas contienen habitualmente menos ácido fólico, hierro y otros nutrientes en comparación con los productos tradicionales, indica Harvard. Además, la nutricionista Janelle Smith, citada por National Geographic, alerta que es común la deficiencia de hierro y la deficiencia de ácido fólico, junto a una reducción en la ingesta de fibra, un elemento fundamental para el funcionamiento digestivo adecuado.

Un estudio comparó 39 productos en ambas alternativas, analizando su valor nutricional y precio. Los resultados señalaron que los alimentos gluten free contienen, en promedio, menos proteínas, más azúcar y más calorías, además de ser más caros para los consumidores. De este modo, los autores concluyen que la popularidad de los planes alimentarios entre personas sin celiaquía responde más a tendencias y desinformación que a necesidades médicas.

En tanto, una revisión publicada en The Lancet analizó la sensibilidad en personas sin diagnóstico. Encontró que solo entre 16% y 30% de quienes se consideran sensibles presentan síntomas atribuibles al gluten en estudios controlados. Muchas veces, los síntomas se deben a otros componentes del trigo, como los carbohidratos fermentables (FODMAPs), o a efectos psicológicos como el nocebo.

Riesgos y beneficios de eliminar el gluten de la dieta

Eliminar el gluten es imprescindible para quienes tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Sin embargo, para el resto de la población, pueden aparecer consecuencias negativas. Harvard señala que los alimentos “tienden a tener menos fibra y más azúcar y grasa”. Por este motivo, quienes adoptan esta dieta sin justificación médica pueden aumentar de peso, aunque estos productos se relacionen a menudo con una alimentación más saludable.

La Mayo Clinic agrega que los planes alimenticios sin supervisión pueden derivar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales, lo que compromete la salud a largo plazo. El riesgo de desarrollar deficiencia de hierro o deficiencia de ácido fólico aumenta sin una planificación alimentaria adecuada.

National Geographic destaca el descenso en el consumo de fibra como un riesgo para la salud intestinal y general. Algunos estudios detectaron también que los productos sin gluten pueden contener más calorías, azúcar y grasas saturadas que sus contrapartes tradicionales.

Un metaanálisis publicado en 2026 revisó la evidencia sobre los efectos de eliminar el gluten en personas sin celiaquía ni alergia al trigo. Los autores advierten que adoptar estas dietas sin justificación médica puede generar riesgos nutricionales, como menor consumo de fibra y vitaminas del grupo B, y favorecer un aumento de grasas saturadas y proteínas animales en la dieta. Además, este patrón alimentario puede alterar la microbiota intestinal, reduciendo bacterias beneficiosas y la diversidad microbiana, lo que se asocia a consecuencias negativas para la salud digestiva.

Asimismo, los autores explican que no existen beneficios comprobados al eliminarlo, siempre y cuando se hable de una persona sin diagnóstico. De este modo, restringen los planes alimentarios únicamente en casos certificados por médicos, ya que su adopción injustificada puede ser costosa y perjudicial para la salud nutricional y digestiva.

Una investigación, publicada en Nature Portfolio, encontró que personas que evitaron el gluten por 25 años sin presentar diagnóstico no desarrollaron enfermedades graves, pero reportaron más síntomas digestivos y peor calidad de vida que los controles sanos. Estos resultados sugieren que eliminarlo sin indicación médica no produce beneficios claros y puede asociarse a mayor malestar gastrointestinal y menor bienestar general.

Comer saludable no implica vivir bajo la autoexigencia ni renunciar a los momentos de disfrute, según diversos especialistas en nutrición. Las dietas estrictas, lejos de ofrecer beneficios duraderos, suelen resultar insostenibles y pueden perjudicar tanto la salud física como la emocional.

En este contexto, el nutricionista español Ismael Galancho afirmó en declaraciones citadas por la revista de salud Men’s Health que “no podemos estar a dieta permanentemente ni obsesionarnos”, y propone un enfoque flexible para construir una relación positiva con la comida.

El proceso de adelgazamiento, o el simple deseo de mejorar los hábitos, puede transformarse en una fuente de frustración si se basa en restricciones severas. Galancho sostuvo que la fuerza de voluntad y la determinación no suelen ser suficientes para mantener un régimen estricto durante largos periodos. Como alternativa, sugirió que es posible perder peso sin caer en limitaciones excesivas ni renunciar al placer de comer.

El primer paso recomendado por los expertos pasa por aumentar la actividad física. Este cambio facilita la pérdida de peso y permite disfrutar de una dieta más variada, además de ayudar a preservar la masa muscular y evitar el efecto rebote.

El equilibrio es la clave, no la perfección diaria

La realidad cotidiana impide mantener un comportamiento alimentario perfecto todos los días. En eventos sociales, celebraciones familiares o situaciones especiales, la flexibilidad se muestra como una aliada.

“Hay un estudio donde las personas que bebían vino de manera moderada vivían más o tenían menos riesgo de enfermedad, pero eso es una causalidad inversa. No es que el vino o el alcohol sean saludables, pero ese vino, a lo mejor si te lo tomas con tu amigo en una noche de celebración, te está beneficiando. Lo que te aporta supera con creces el perjuicio de esa bebida alcohólica puntual”, explicó el especialista en declaraciones recogidas por la revista especilizada en salud Men’s Health.

El contexto y la frecuencia son aspectos clave para los nutricionistas. Por ende, el profesional añadió que “el consumo de alcohol no es lo más adecuado, pero en el contexto en el que te lo estás tomando puede llegar a ser beneficioso”, lo que no significa “abusar constantemente”. De esta manera, una ingesta ocasional, en compañía y en un ambiente distendido, puede formar parte de un estilo de vida saludable.

Flexibilidad, la alternativa sostenible

La evidencia científica avala que las dietas flexibles favorecen la mejora de la composición corporal y facilitan el cumplimiento de los objetivos planteados.

Según el especialista, “las dietas flexibles son mucho más eficaces a nivel de mejora de la composición corporal y de cumplimiento de los objetivos porque reduce la frustración y el miedo, y reduce también los trastornos de la conducta alimentaria”.

Para ilustrar este enfoque, Galancho compartió su experiencia personal: “A mí a veces me gusta salir y tomarme una copa de vino mientras ceno. No bebo alcohol todos los días, sé que el alcohol es malo, pero sí que me tomo una o dos copas de vino cuando salgo a cenar un sábado por la noche. O me tomo una cerveza con un amigo y nos reímos, pero sabiendo que no es diario ni tampoco recurrente todos los fines de semana, sino cuando conviene”.

Los expertos coinciden en que permitirse un helado, una hamburguesa o una cerveza ocasionalmente no representa un fracaso ni debe ser motivo de culpa. Si el contexto favorece la flexibilidad, resulta posible disfrutar sin remordimientos, priorizando tanto la salud mental y social como la física.

La alimentación intuitiva representa una alternativa frente a las dietas tradicionales, al centrarse en la consciencia corporal y la construcción de una relación saludable con los alimentos. Este método promueve confiar en las señales internas de hambre y saciedad, desplazando la restricción y el control habituales de los enfoques convencionales, según Eating Healthy Magazine.

La alimentación intuitiva es un enfoque que invita a responder a las señales naturales del cuerpo ―como el hambre y la saciedad― y deja de lado reglas externas rígidas.

Las investigaciones citadas por la revista indican que adoptar este método facilita una relación más equilibrada con la comida, mejora el bienestar psicológico y ayuda a prevenir trastornos de la alimentación relacionados con la restricción o el control excesivo.

Desarrollada en la década de 1990 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, la alimentación intuitiva surgió como respuesta al cansancio producido por los ciclos de dietas estrictas y la confusión generada por mensajes contradictorios sobre nutrición.

Sin embargo, la revista citada resalta que pioneras como Susie Orbach ―autora de un libro sobre alimentación emocional en 1978―, Geneen Roth ―que escribió sobre este tema en los años 80― y Thelma Wayler, creadora en 1973 de un programa centrado en la autoescucha, sentaron las bases previas del concepto.

El fundamento central del método es que el cuerpo, si se le presta atención, indica lo que necesita para lograr equilibrio y bienestar: hambre, saciedad y energía son señales guías. La alimentación intuitiva desafía la sobrecarga de mensajes externos sobre el comer y promueve reconectar con las propias sensaciones físicas, apartando la presión de cálculos calóricos y el temor a los alimentos específicos.

Principios de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva no consiste en comer de manera impulsiva ni significa ignorar la nutrición. Eating Healthy Magazine explica que el primer paso es “rechazar la mentalidad de dieta”, cuestionar ideas de soluciones rápidas y dejar atrás el control rígido.

El principio de honrar el hambre implica atender oportunamente las necesidades biológicas del cuerpo, confiando en las sensaciones físicas para guiar el momento de comer. Otorgar “permiso incondicional para comer” reduce la experiencia de privación, que frecuentemente deriva en frustración y deseos intensos.

El método aconseja desafiar a ese “policía de la comida” interno que critica cada decisión relacionada con los alimentos, reemplazando la autocrítica por compasión. Reconocer la saciedad requiere hacer pausas durante la comida y comer con atención, lo que ayuda a identificar cuándo se ha alcanzado el punto adecuado de plenitud.

Disfrutar la experiencia de comer, enfocarse en los sabores y en el placer, contribuye a una relación positiva con los alimentos y disminuye la tendencia al exceso. Asimismo, el método recomienda encontrar medios alternativos a la comida para gestionar las emociones, como caminar, leer o meditar.

Respetar al propio cuerpo significa aceptar su forma y diversidad genética. La práctica del ejercicio se entiende desde el bienestar y el disfrute, no como medio exclusivo para “quemar calorías”. Por último, la alimentación intuitiva apuesta por cuidar la salud con una nutrición amable, donde el progreso constante es más valioso que la perfección.

Beneficios para la salud y el bienestar

Diversos estudios, según la revista citada y la investigación de la Dra. Tracy Tylka publicada en el Journal of Counseling Psychology (bajo el título Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating), relacionan la alimentación intuitiva con una mejora significativa del bienestar psicológico y con una reducción en los comportamientos vinculados a los trastornos de la alimentación.

Las personas que implementan este enfoque experimentan menos estrés relacionado con la comida y mayor satisfacción en su vida diaria. Además, de acuerdo con un ensayo clínico a largo plazo publicado en el Journal of the American Dietetic Association bajo el título (Size Acceptance and Intuitive Eating Improve Health for Obese, Female Chronic Dieters), la práctica continuada favorece la regulación natural del peso corporal y la mejora de indicadores metabólicos sin depender de restricciones.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado.

El desarrollo de la conciencia interoceptiva —la capacidad de identificar señales internas— es otro beneficio relevante de este método, ya que contribuye a un estilo de vida más equilibrado. Este enfoque ayuda, también, a prevenir la obsesión por el peso o la imagen corporal, impulsando vínculos más saludables y duraderos con la alimentación.

Cómo empezar a practicar la alimentación intuitiva

Para integrar la alimentación intuitiva en la vida cotidiana, Eating Healthy Magazine recomienda realizar pausas antes de comer para reconocer los niveles de hambre y energía, y preparar platos balanceados que incluyan proteínas, carbohidratos con fibra y grasas saludables para mantener la saciedad.

Reducir distracciones ―como las pantallas― al comer permite identificar mejor cuándo se ha alcanzado la plenitud y la satisfacción. Organizar una despensa con alimentos nutritivos hace más sencillo responder de manera adecuada a las necesidades del cuerpo y evita decisiones impulsivas.

Practicar la alimentación consciente —saborear la comida, masticar pausadamente y estar presente— refuerza los principios de la alimentación intuitiva. Aunque ambas corrientes valoran la atención plena, la alimentación intuitiva añade la toma de decisiones basada en las señales internas del cuerpo.

Considerar al cuerpo como un aliado ―y no como un obstáculo― facilita una relación más positiva y sostenible con la comida. La constancia en la autoescucha permite que la alimentación intuitiva se consolide como parte de la rutina diaria.

La esencia de este método está en construir salud a través de una serie de elecciones equilibradas y atentas, privilegiando el respeto por las necesidades del organismo sobre la búsqueda de perfección o el control total.

Las proteínas ocupan un lugar central en el funcionamiento del cuerpo humano al participar en prácticamente todos los procesos vitales. Se trata de moléculas complejas formadas por cadenas de aminoácidos, que actúan como los componentes estructurales y funcionales de las células, tejidos y órganos. Cuando se incorporan este tipo de alimentos a la dieta, el organismo descompone estas macromoléculas en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para crear nuevas versiones adaptadas a necesidades específicas.

El papel en la salud es diverso y esencial. Entre sus funciones principales se encuentran la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo a la función inmunológica a través de los anticuerpos. También contribuyen a la contracción muscular, el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina y el movimiento de nutrientes a través de las membranas celulares, lo que permite que el cuerpo mantenga su equilibrio y responda a las demandas diarias. Según la Cleveland Clinic, estas moléculas son tan importantes y versátiles que se consideran los verdaderos motores biológicos del cuerpo, encargándose de tareas tan variadas como el movimiento muscular, la transmisión de señales químicas y la defensa frente a agentes patógenos.

La importancia de las proteínas no solo radica en su presencia en todos los tejidos y células, sino también en la variedad de formas que pueden adoptar para cumplir con funciones altamente especializadas. Por ejemplo, existen aquellas que son estructurales, como el colágeno, enzimas como la pepsina y proteínas mensajeras como algunas hormonas, cada una con un papel fundamental en el organismo. La capacidad para adaptarse y desempeñar funciones tan variadas subraya su relevancia en el mantenimiento de la vida y la salud. Como destaca la Cleveland Clinic, la cantidad adecuada en la dieta depende de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y las necesidades energéticas individuales.

Cómo trabaja la proteína en la pérdida de peso

La proteína se ha consolidado como un elemento clave en las estrategias para la pérdida de peso, gracias a su capacidad para influir sobre varios mecanismos fisiológicos que regulan el apetito, la saciedad y el gasto energético. Cuando se incrementa la proporción en la dieta, el cuerpo experimenta una serie de cambios que facilitan la reducción de la masa grasa y la preservación de la masa muscular magra, factores esenciales para un descenso de peso sostenible.

Uno de los efectos más destacados de un plan alimenticio alto en estos macronutrientes es el aumento de la sensación de saciedad. Al ingerirlos se activan hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido tirosina-tirosina (PYY), todas ellas relacionadas con la disminución del apetito. Al mismo tiempo, se reducen los niveles de grelina, la principal hormona estimulante del hambre.

Este doble efecto hormonal contribuye a que las personas sientan menos necesidad de comer entre comidas, lo que se traduce en una reducción espontánea de la ingesta calórica diaria. De acuerdo con el estudio publicado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, estos cambios hormonales son fundamentales para entender por qué las dietas ricas en proteínas resultan más eficaces para controlar el peso corporal.

Además de regular el apetito, incrementa el gasto energético a través del efecto termogénico de los alimentos. El proceso de metabolizar y digerir las proteínas requiere más energía que el de los carbohidratos o las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías simplemente por procesarlas. Las macromoléculas tienen un efecto termogénico que puede representar entre el 20% y el 30% de la energía contenida en el alimento, una cifra superior a la observada en otros macronutrientes. La Cleveland Clinic y el estudio revisado en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome coinciden en que este aumento del gasto energético ayuda a evitar la disminución del metabolismo basal que suele acompañar a la pérdida de peso, ya que la proteína contribuye a mantener la masa muscular magra.

Cuáles son las principales fuentes de proteínas para bajar de peso

Una alimentación orientada a la pérdida de peso se beneficia especialmente al seleccionar fuentes de proteína que, además de aportar este nutriente esencial, favorecen la saciedad y contribuyen a un perfil nutricional equilibrado. Tanto los alimentos de origen animal como vegetal pueden ser aliados eficaces en este proceso, siempre que se elijan opciones de alta calidad y bajo contenido en grasas saturadas o azúcares añadidos.

Entre las fuentes animales, destacan los huevos, que no solo aportan seis gramos por unidad, sino que también se asocian a una mayor sensación de saciedad durante el día. Las carnes magras, como el pollo sin piel y el pescado, son opciones recomendadas por su alto contenido proteico y bajo aporte de grasas, con cifras que promedian los 40 gramos por unidad. Los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego o el queso cottage, también son ampliamente valorados.

En el ámbito vegetal, los frutos secos, las legumbres como lentejas y frijoles, y los productos derivados de la soja, como el tofu, ofrecen alternativas completas y versátiles. Una taza de lentejas cocidas puede aportar hasta 18 gramos de proteína, mientras que una porción de almendras (28 gramos) suma seis gramos de este macronutriente. Estas opciones, además de favorecer la saciedad, han demostrado estar relacionadas con un menor peso y una mejor composición corporal, según investigaciones citadas por Healthline y la Mayo Clinic.

Recomendaciones de consumo y fuentes alimenticias

Determinar la cantidad adecuada de proteína diaria depende de factores como la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. En términos generales, se aconseja que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de los macronutrientes, lo que para una dieta de 2.000 calorías puede equivaler a un rango de 50 a 175 gramos al día. Según la Cleveland Clinic, el consumo ideal debe repartirse en pequeñas porciones a lo largo de la jornada para optimizar la absorción y los efectos sobre la saciedad, ya que el organismo solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteína por vez.

Las recomendaciones se adaptan en función de los objetivos individuales. Para quienes buscan bajar de peso, la evidencia sugiere que un rango de 20 a 30 gramos de proteína por comida es suficiente para estimular la saciedad, preservar la masa muscular y favorecer el balance energético negativo. En personas muy activas o atletas, la necesidad proteica puede aumentar, llegando hasta 2,2 a 3,3 gramos por cada kilo de peso ideal, lo que ayuda a mantener la masa muscular durante el entrenamiento intenso y la reducción de grasa corporal.

La Mayo Clinic y la Cleveland Clinic insisten en la importancia de elegir proteínas de alta calidad y evitar fuentes ultraprocesadas. Las opciones aportan proteínas completas y nutrientes adicionales, como vitaminas, minerales y fibra en el caso de las fuentes vegetales.

El uso de suplementos proteicos, como polvos o barras, puede ser útil en situaciones puntuales, por ejemplo, para quienes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada a través de los alimentos o necesitan una alternativa rápida antes o después del ejercicio. Sin embargo, los especialistas advierten que estos productos no deben reemplazar de manera habitual a las fuentes naturales, ya que pueden carecer de fibra y otros nutrientes esenciales, y no siempre garantizan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos.

Muchos consumidores asocian la salsa de tomate con una alimentación poco saludable, principalmente por su relación con el azúcar añadido y el procesamiento industrial. Expertos y publicaciones especializadas resaltan que, al elegir bien los ingredientes y conocer sus propiedades, este producto puede integrarse en la dieta diaria.

La percepción negativa sobre la salsa de tomate suele estar vinculada a la presencia de azúcares añadidos y su impacto en la calidad nutricional general de la dieta. En ese sentido, una experta consultada por Men’s Health plantea que muchas personas consideran que eliminar la salsa de tomate es una decisión saludable, aunque esto no siempre es así. Uno de los problemas señalados es el excesivo consumo de azúcar añadido, que muchas veces pasa desapercibido en productos procesados como el tomate frito industrial. Pero tiene un aspecto que pocos conocen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de azúcar para un adulto es de 25 gramos y algunas salsas industriales pueden llegar a contener hasta 20 gramos en una sola porción, acercando al consumidor al límite recomendado, considerando que ese no será el único azúcar ingerido en el día.

De acuerdo con la nutricionista Júlia Farré: “Solo con el tomate ya nos acercamos al límite saludable y, evidentemente, no es lo único que ingerimos al cabo del día”. Así, la especialista insiste en que la clave está en revisar cuidadosamente el etiquetado y optar por salsas elaboradas con ingredientes naturales.

La experta recomienda elegir salsas compuestas únicamente por tomate, aceite de oliva, sal y acidulante, o prepararlas en casa con tomate natural, para evitar azúcares añadidos. Según destacó, si la salsa se elabora de esta manera, no representa un riesgo para la dieta, y su eliminación por motivos de salud puede ser una decisión infundada.

Recomendaciones para elegir una salsa de tomate saludable

Asimismo, Farré hace hincapié en la importancia de revisar el etiquetado de los productos antes de consumirlos. Para que la salsa de tomate sea saludable, se aconseja que esté elaborada con ingredientes naturales.

La especialista consultada por Men’s Health señala que aquellas personas que preparan su propia salsa a partir de tomate natural no deben preocuparse por el contenido de azúcar, ya que la cantidad incorporada es relativamente pequeña. De este modo, el consumo de salsa de tomate casera o de productos con ingredientes naturales puede formar parte de una alimentación equilibrada.

Beneficios del consumo de salsa de tomate respecto al licopeno y la salud prostática

Uno de los argumentos de la especialista sobre la defensa de la salsa de tomate es su contenido en licopeno, un antioxidante asociado a la protección de la salud prostática, especialmente en hombres. Según su explicación, la salsa de tomate cocida contiene este compuesto en una forma más biodisponible que el tomate crudo.

Asimismo, añadirla a la dieta no significa necesariamente aumentar las calorías de mala calidad, sino que puede aportar nutrientes si se opta por versiones naturales y sin azúcares añadidos. Así, la salsa de tomate no solo suma sabor y palatabilidad a los platos, sino que también puede contribuir a la prevención de afecciones asociadas al envejecimiento masculino.

Opinión de la nutricionista Júlia Farré en primera persona

En la consulta de Júlia Farré, muchos pacientes comentan que consumen pasta y arroz blanco sin acompañamientos, bajo la creencia de que así su alimentación es más saludable. Sobre este punto, la nutricionista Júlia Farré sostiene: “En la consulta muchos pacientes me dicen que comen la pasta y el arroz blanco sin nada, como si eso fuera bueno, y hoy vengo a defender la salsa de tomate”.

Farré explica que, más allá de mitos, la salsa de tomate puede formar parte de una dieta equilibrada. Ella afirma: “En primer lugar, tenemos que comer las cosas apetecibles y que nos gusten, y la salsa de tomate es un producto vegetal que podemos incluir perfectamente con la pasta y el arroz. De este modo, comeremos el plato mucho más a gusto”.

Además, la nutricionista destaca una característica poco conocida de esta salsa: “Pero es que además hay una curiosidad y es que la salsa de tomate es mucho más rica en licopeno, tiene el licopeno mucho más biodisponible que el tomate en crudo. El licopeno tiene propiedades antioxidantes y también ayuda, sobre todo a los hombres, para la próstata. Así que no pienses que por añadir salsa de tomate a tus platos estás sumando calorías de mala calidad".

Diversos estudios y expertos coinciden en que modificar la secuencia habitual de ingesta puede traducirse en beneficios notables para la salud. Los métodos, respaldados por investigaciones y recomendaciones de especialistas en nutrición, aplican tanto para personas con desafíos metabólicos como para quienes buscan regular el hambre o reducir la ingesta calórica de manera más efectiva.

Cómo es el orden de la alimentación

La ciencia respalda que consumir los componentes de una comida en una secuencia específica favorece la regulación de la glucosa en sangre, el apetito y la reducción de la inflamación. Según UCLA Health, iniciar la comida por la fibra (presente en verduras y frutas), continuar con proteínas y grasas saludables y terminar con los carbohidratos, prolonga la sensación de saciedad y evita picos glucémicos. Esta “secuenciación de nutrientes” reorganiza los alimentos sin eliminar grupos, con un impacto positivo especialmente en personas con diabetes, prediabetes y obesidad.

La atención sobre el orden de nutrientes ha aumentado por su difusión. Heidi Skolnick, nutricionista del Centro de Medicina Deportiva para Mujeres en Nueva York, explicó a National Geographic que “este enfoque se centra, literalmente, en el orden en que se ingieren los alimentos para minimizar los picos de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad”. Instituciones como UCLA Health resaltan que cambiar el orden de consumo puede influir durante la digestión, un proceso que puede abarcar hasta 18 horas al día.

Expertos coinciden en que este método contribuye a reducir los picos de glucosa tras las comidas, retrasa el vaciamiento gástrico y facilita una saciedad prolongada. Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston, afirma que “comer vegetales ricas en fibra primero tiene mucho sentido porque garantiza su ingesta”. Además, comenzar por frutas o verduras exige más masticación, lo que ralentiza la alimentación y permite al cerebro registrar la sensación de saciedad a tiempo.

La incorporación de proteínas y grasas saludables después de la fibra regula la producción de la hormona GLP-1, que contribuye a reducir la necesidad de insulina y ralentiza el vaciamiento gástrico. Keith Ayoob, profesor asociado emérito de pediatría en National Geographic, señala que “el hambre se puede controlar mejor porque no se producen tantos picos de azúcar en la sangre”. Expertos citados por la revista destacan que empezar el almuerzo con una ensalada puede reducir en un 17% la ingesta calórica total, mientras que incluir sopa de verduras al inicio puede conseguir una reducción cercana al 20%.

Diferentes investigaciones han documentado los efectos positivos de modificar el orden de los nutrientes. Un estudio de 2022 con personas con diabetes tipo 2, publicado por Nutrients y citado por UCLA Health, mostró mejoras sostenidas en el control glucémico, medidas por hemoglobina A1C, tras cinco años de seguir la secuencia recomendada. En tanto, Verywell Health reveló que existe una reducción del 29% en los niveles de glucosa cuando se consumieron proteínas y verduras antes que carbohidratos.

Estos resultados benefician no solo a quienes tienen diabetes o prediabetes, sino también a adultos sanos. En adultos mayores, consumir primero verduras se asoció con mejor capacidad funcional y desempeño diario, de acuerdo con una investigación de 2024. Los expertos concuerdan en que estos ajustes pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana para favorecer la salud metabólica.

El orden ideal para consumir tus alimentos

Las pautas para implementar la secuenciación de nutrientes son sencillas y adaptables.

• El método recomienda comenzar la comida con fibra: ensaladas, sopas de verduras o porciones de frutas frescas.
• A continuación, incorporar proteínas: como pescado, huevos, yogur griego, pollo, pavo, legumbres o tofu.
• Le siguen las grasas saludables: presentes en palta, frutos secos, semillas o aceite de oliva.
• Los carbohidratos deben reservarse para el final: los integrales como arroz integral, avena o pan de grano entero, para retrasar el pico glucémico y mantener la energía.

National Geographic ofrece ejemplos prácticos: en el desayuno, empezar con fruta y luego consumir yogur o huevos antes de la tostada; en el almuerzo, iniciar con ensalada o sopa, continuar con proteínas y finalizar con carbohidratos; en la cena, priorizar verduras, seguidas de proteína magra y dejar la pasta, el arroz o las papas para el final de la comida.

Consideraciones importantes y límites de la secuenciación

Aunque la estrategia suma beneficios, Verywell Health y National Geographic advierten que la secuenciación no reemplaza una dieta equilibrada ni tratamientos médicos cuando son necesarios. Es especialmente útil para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa, el apetito o el peso, pero puede adaptarse también a niños, adultos mayores y personas sanas, según sus necesidades.

Los especialistas subrayan la importancia de mantener constancia y de combinar este enfoque con hábitos saludables como controlar las porciones, hidratarse y mantener horarios regulares de comida. Los beneficios pueden observarse incluso si la secuencia no se aplica en cada comida. Modificar el orden de los alimentos no exige restricciones ni prohibiciones, sino que brinda una herramienta flexible y accesible para mejorar la alimentación diaria, favoreciendo un patrón sostenible y más fácil de mantener a largo plazo.

La relación entre sueño y alimentación va mucho más allá de las recomendaciones habituales sobre descanso adecuado y dieta equilibrada. Según la Dra. Marie-Pierre St-Onge, catedrática en nutrición de la Universidad de Columbia y referente en este campo, ambos procesos se influyen de manera bidireccional.

El sueño regula el apetito, la elección de alimentos y el funcionamiento metabólico, mientras que la alimentación y sus horarios impactan directamente en la calidad del descanso nocturno.

Distintos estudios demostraron que la privación de sueño se asocia con un mayor consumo calórico y con alteraciones hormonales que varían según el sexo. En los hombres, la falta de descanso se vincula con un aumento de la grelina, hormona que estimula el hambre, mientras que en las mujeres se observa una reducción del GLP-1, relacionado con la saciedad.

Estas diferencias solo pudieron identificarse cuando las muestras fueron analizadas por separado, ya que en estudios mixtos tendían a diluirse.

En contextos experimentales, dormir menos de lo recomendado puede derivar en una ingesta adicional de entre 250 y 400 calorías diarias, lo que explica en parte el aumento de peso observado incluso en períodos breves de restricción del sueño.

La experta señaló en el Huberman Lab podcast que, en promedio, quienes duermen poco pueden consumir hasta unas 300 calorías extra por día en comparación con quienes descansan adecuadamente.

A la inversa, la calidad de la alimentación también influye en el descanso. Una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables se asocia con un sueño más profundo y estable, mientras que los patrones ricos en azúcares y grasas saturadas tienden a afectar la continuidad del descanso y su calidad general.

De acuerdo con la especialista, estos efectos no se limitan al sueño, sino que también repercuten en el metabolismo, el peso corporal y la salud cardiovascular.

En este sentido, la evidencia sugiere que sueño y nutrición funcionan como un sistema interdependiente, en el que los desequilibrios en uno de los factores repercuten de forma directa en el otro, con impactos que pueden variar según el sexo y las características metabólicas individuales.

Cómo la dieta y los horarios afectan la calidad del sueño

Respecto a la dieta como moduladora del sueño, la Dra. Marie-Pierre destacó la importancia del tipo de alimento y el horario de su ingesta. “Vimos que un mayor consumo de fibra está asociado a más sueño profundo, mientras que consumir más grasas saturadas reduce esa fase reparadora y los carbohidratos refinados favorecen una mayor cantidad de interrupciones durante la noche”, subrayó.

Además, en los experimentos de su laboratorio, las personas que elegían su alimentación libremente tardaban hasta un 70% más en quedarse dormidas y presentaban entre un 20% y un 23% menos sueño profundo que quienes seguían un plan de comidas estructurado.

La investigadora también señaló la relevancia de evitar comidas copiosas cerca de la hora de dormir y distribuir la mayor parte de la ingesta calórica en la primera parte del día. “Comer temprano es más beneficioso para la salud cardiometabólica y para dormir bien. Personalmente, prefiero cenar al menos tres horas antes de acostarme”, aseguró.

Repercusiones metabólicas y alimentarias sobre la salud cardiovascular

La privación sostenida de sueño tiene efectos concretos sobre la salud metabólica y cardiaca, según la evidencia presentada por la Dra. Marie-Pierre. En estudios donde los adultos redujeron su tiempo de sueño durante seis semanas, se detectó un aumento en la resistencia a la insulina, mayor presión arterial y, en mujeres posmenopáusicas, una sensibilidad disminuida a la insulina.

La alimentación es igualmente determinante. Las dietas con un perfil mediterráneo, base de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y frutos secos, o el enfoque DASH, orientado al control de la hipertensión, se asocian a menor incidencia de insomnio y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, señaló la experta.

La combinación de desbalances energéticos, más alimentos ultraprocesados y carencia de actividad física amplifica estos riesgos fuera del ambiente controlado de laboratorio.

Alimentos funcionales y compuestos específicos: evidencia y recomendaciones

Sobre alimentos funcionales y nutrientes concretos, la Dra. Marie-Pierre analizó estudios sobre productos fermentados, jengibre, mena-oligosacáridos, diferentes aceites vegetales y triglicéridos de cadena media. Indicó que los productos fermentados pueden favorecer la salud intestinal e incidir sobre parámetros metabólicos o inflamatorios.

Respecto al jengibre comentó que “observamos un aumento notable en el gasto energético después de consumir una sola bebida con jengibre, un efecto modesto sobre la termogénesis que podría contribuir al control de peso”.

En el caso de los triglicéridos de cadena media, se comprobó una elevación diaria de entre 45 y 60 calorías en el gasto de energía y mejoras leves en la composición corporal al reemplazar otras grasas por estos aceites. No obstante, la especialista remarcó que estos efectos, si bien existen, son limitados y deben formar parte de una pauta saludable integral.

Respecto a los aceites y semillas vegetales, recomendó priorizar aquellos que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, destacando que mientras se evite el abuso de fritura, pueden integrarse en una dieta equilibrada.

Para seleccionar una estrategia, sugirió evitar posturas extremas y priorizar la variedad: más vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas magras y grasas saludables en dosis moderadas.

Concluyó que el mayor desafío es romper el ciclo negativo en el que una mala alimentación y un sueño deficiente se refuerzan mutuamente. Avanzar hacia hábitos que favorezcan tanto el descanso como la elección saludable de alimentos resulta esencial para consolidar un mejor estado de salud a largo plazo.

La acumulación de grasa en el hígado puede pasar inadvertida durante años, pero cuando aparecen molestias —como pesadez, cansancio o dolor abdominal—, los cambios sostenidos en la alimentación y el estilo de vida suelen ser más útiles que cualquier promesa de “detox”, según coinciden los especialistas.

La esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) es la acumulación de grasa en las células hepáticas no causada por el alcohol. La American Liver Foundation explica que es normal que el hígado contenga algo de grasa, pero si supera el 5% al 10% del peso del órgano se denomina hígado graso (esteatosis). La enfermedad puede no dar síntomas; cuando aparecen, suelen incluir fatiga, debilidad y malestar o dolor abdominal.

Aunque sociedades médicas como la Asociación Estadounidense para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas (AASLD por su sigla en inglés) no recomiendan una dieta única “para el hígado” por falta de ensayos clínicos bien diseñados centrados específicamente en este órgano, la Fundación del Hígado Graso propone una estrategia dietaria con un objetivo práctico: diseñar una alimentación que minimice la carga de trabajo del hígado y favorezca hábitos sostenibles, sin caer en promesas de marketing.

Qué es el hígado graso (MASLD) y por qué puede dar malestar

El hígado participa en funciones esenciales: interviene en el metabolismo de grasas y azúcares, ayuda a eliminar sustancias y produce proteínas necesarias para múltiples procesos biológicos. Cuando las células hepáticas acumulan demasiada grasa, el órgano pierde eficiencia y el cuadro puede avanzar.

La American Liver Foundation señala que la MASLD tiende a desarrollarse en personas con exceso de grasa corporal, diabetes, colesterol alto o triglicéridos elevados. También advierte que muchas personas no presentan síntomas y que, cuando aparecen, suelen ser inespecíficos: fatiga, debilidad, malestar o dolor abdominal. Si la enfermedad progresa a MASH (la forma avanzada, antes conocida como NASH), puede haber inflamación y daño hepático, con riesgo de fibrosis y cirrosis.

Qué se sabe sobre dieta y suplementos: no hay atajos

La ausencia de una dieta “oficial” única no significa ausencia de criterios. La Fundación del Hígado Graso sostiene que, ante la falta de evidencia suficiente para recomendaciones dietarias oficiales específicas, los pacientes igual deben tomar decisiones diarias y conviene apoyarse en un marco coherente que priorice estabilidad nutricional y minimización de “toxinas” o factores que sobrecarguen el hígado.

En paralelo, en una nota previa de Infobae especialistas reportaron que el mercado de productos para “desintoxicar” o “limpiar” el hígado creció con promesas de reversión rápida, pero que distintas fuentes clínicas y científicas advierten que no existe una cápsula, vitamina o suplemento que cure por sí solo el hígado graso. En ese mismo abordaje, se remarcó que algunos preparados pueden carecer de respaldo sólido y, en ciertos casos, asociarse a riesgos.

Siete recomendaciones para evitar el malestar y mejorar la digestión

1. Minimizar carbohidratos simples (azúcares y cereales refinados). La recomendación surge de la estrategia de la Fundación del Hígado Graso, que plantea minimizar carbohidratos simples, como azúcares y granos refinados. El objetivo es sostener una ingesta más estable y reducir el “trabajo” metabólico del hígado, especialmente en un contexto donde el hígado graso se asocia con alteraciones metabólicas.
2. Elegir carbohidratos principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. La Fundación del Hígado Graso especifica que los carbohidratos deberían provenir principalmente de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales. En términos prácticos, desplaza alimentos de baja calidad nutricional por opciones con mayor densidad de nutrientes y, en general, más fibra, un punto clave para mejorar la tolerancia digestiva cotidiana.
3. Priorizar grasas insaturadas y basar la elección en aceite de oliva virgen extra (omega 9/ácido oleico). La Fundación del Hígado Graso recomienda una dieta rica en ácido oleico (omega 9), con grasas insaturadas como componente central (30%), principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra. No es un detalle accesorio: el enfoque propone que la calidad de las grasas sea un eje del plan para reducir carga hepática.
4. Mantener bajas las grasas saturadas y trans. La estrategia de la Fundación del Hígado Graso plantea un objetivo bajo para grasas saturadas y trans (7%). Esta pauta se traduce en recortar fuentes habituales de esas grasas, en especial productos ultraprocesados y ciertas combinaciones alimentarias típicas de la dieta occidental, como un patrón asociado al avance del hígado graso.
5. Evitar alimentos procesados y limitar carnes rojas y procesadas. La Fundación del Hígado Graso indica de forma explícita que se eviten los alimentos procesados y las carnes rojas y procesadas. En una nota orientada a malestar y digestión, esta recomendación sirve además como regla concreta para reducir alimentos que suelen concentrar grasas de peor perfil y exceso de sodio, factores que complican la adherencia y el equilibrio dietario.
6. Buscar una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal si el equipo médico lo indica. La Fundación del Hígado Graso cita datos emergentes: una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal es beneficiosa para resolver la esteatosis y revertir fibrosis en EHNA. En la práctica, es una meta cuantificable, pero no implica soluciones rápidas: el propio documento enmarca el cambio como un proceso de hábitos sostenibles y con conversación clínica.
7. Evitar el alcohol y desconfiar de los “detox” y suplementos sin supervisión profesional. La American Liver Foundation incluye entre sus sugerencias para prevención y manejo de MASLD el punto de limitar o evitar el consumo de alcohol para reducir riesgo de daño hepático adicional. En línea con esa cautela, la idea de “limpieza hepática” mediante suplementos no tiene respaldo sólido y que los expertos recomiendan no iniciar suplementación sin supervisión médica, porque incluso productos “naturales” pueden implicar riesgos y no reemplazan el cambio de hábitos.

Cuándo consultar y qué seguimiento pedir

La American Liver Foundation recomienda que las personas con MASLD estén bajo cuidado de un especialista en hígado (gastroenterólogo o hepatólogo) y sigan el calendario de visitas y pruebas indicado. También sugiere considerar apoyo de un dietista o nutricionista, que puede aportar herramientas concretas para planificar comidas y sostener cambios.

La misma organización explica que la MASLD puede sospecharse si los análisis de sangre muestran enzimas hepáticas elevadas, aunque algunas personas pueden tener valores dentro de rango; por eso, los médicos revisan el historial clínico y suelen solicitar estudios adicionales, como ecografía, para evaluar el hígado y descartar otras causas.

Qué evitar: promesas de “limpiar el hígado” en un frasco

El interés por suplementos se explica, en parte, por la búsqueda de soluciones rápidas frente a una enfermedad frecuente y muchas veces silenciosa. Pero la advertencia es consistente: la American Liver Foundation pone el foco en hábitos sostenidos y seguimiento; e insisten en que la evidencia disponible no respalda las promesas de “detox” como atajo terapéutico y que, en algunos escenarios, pueden aparecer riesgos, sobre todo si se consumen sin control profesional.

El apio, perteneciente a la familia de las apiáceas, ha experimentado una transformación significativa en la percepción y el consumo global durante las últimas décadas. Originalmente cultivado en regiones del Mediterráneo y Asia, este vegetal se integró gradualmente en las cocinas de diferentes culturas, donde primero se valoró principalmente por su aroma y su uso en caldos y guisos. Con el tiempo, fue ganando protagonismo, tanto en la gastronomía como en la producción agrícola, hasta consolidarse como una de las verduras más importantes en la dieta moderna.

Este crecimiento en popularidad se debe en gran medida a sus propiedades nutricionales. El apio contiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que lo convierten en un alimento aliado de la salud. Diversos estudios han asociado su consumo regular con beneficios para el sistema digestivo, la hidratación y el control del colesterol. Además, su bajo aporte calórico y su versatilidad en preparaciones lo posicionan entre las opciones preferidas para quienes buscan mejorar su alimentación y prevenir enfermedades crónicas.

La verdura contiene agua y fibra dietética, así como antioxidantes y una variedad de micronutrientes involucrados en la protección cardiovascular, la salud intestinal y la hidratación. Según Cleveland Clinic consumirlo con regularidad puede ayudar a controlar la presión arterial, reforzar los huesos, reducir la inflamación y contribuir a la prevención de enfermedades crónicas. Su bajo contenido calórico y efecto saciante facilitan su incorporación en planes de control de peso, mientras que la fibra promueve la regularidad intestinal y respalda un sistema inmunitario saludable.

Información nutricional del apio (por cada 100 gramos):

• Agua: aproximadamente 95 gramos
• Calorías: 16 kcal
• Proteínas: 0,7 gramos
• Grasas: 0,2 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra dietética: 1,6 gramos
• Azúcares: 1,3 gramos
• Vitamina K: 29,3 microgramos
• Vitamina C: 3,1 miligramos
• Folato: 36 microgramos
• Potasio: 260 miligramos
• Sodio: 80 miligramos
• Calcio: 40 miligramos
• Magnesio: 11 miligramos
• Fósforo: 24 miligramos

Las nutricionistas Amber Sommer y Diana Mesa de WebMD destacan que los nutrientes y antioxidantes del apio contribuyen al bienestar general. Sommer menciona que su bajo sodio sumado a la apigenina, magnesio, ftalidas y potasio ayuda a regular la presión arterial y mantener la función cardíaca. Las ftálidas y otros fitonutrientes, según la especialista, favorecen el flujo sanguíneo y sustentan la salud arterial.

Beneficios del apio en la salud humana

El apio es rico en antioxidantes y fitonutrientes capaces de proteger células, vasos sanguíneos y órganos. De acuerdo con Healthline, contiene carotenos, flavonoides, tocoferoles, terpenoides, ácidos fenólicos y vitamina C, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como asma, diabetes y alteraciones gastrointestinales.

Cleveland Clinic subraya el papel de los polifenoles, flavonoides y fitonutrientes en la prevención de coágulos, la aterosclerosis y la inflamación asociada a enfermedades cardíacas. Una revisión científica citada por Healthline sugiere que dichos antioxidantes pueden ser útiles para controlar la hipertensión y reducir daños hepáticos. Mesa remarca que los antioxidantes presentes en el apio atenúan la inflamación, favorecen la salud vascular y aportan protección adicional frente al daño celular.

También se destaca por su equilibrio de minerales esenciales para el bienestar cardiovascular. Healthline y WebMD coinciden en que el potasio y el magnesio ayudan a mantener la frecuencia cardíaca y la presión arterial dentro de valores saludables, mientras que las ftalidas impulsan la circulación sanguínea.

Según Cleveland Clinic, los tallos de la verdura, gracias a su bajo contenido en sodio, son apropiados para quienes buscan controlar la hipertensión. Los compuestos fenólicos y la apigenina presentan efectos antiinflamatorios en los vasos sanguíneos y pueden contribuir a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2022 encontró que la ingesta diaria de extracto de semillas de apio puede favorecer la reducción de la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con hipertensión.

Cómo el apio ayuda al sistema intestinal

La fibra dietética, principalmente de tipo insoluble, resulta clave para la regularidad del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento, como destaca Sommer a Cleveland Clinic. La cantidad varía según la parte consumida y su preparación, pero una taza de apio picado aporta entre uno y 1,6 gramos de fibra, según WebMD.

La mezcla de agua y fibra en el vegetal favorece la hidratación y facilita la formación de heces, lo que mejora la evacuación intestinal. Además, incluye carbohidratos complejos que fermentan en el colon y ayudan al desarrollo de la flora intestinal beneficiosa. Mesa indica a la clínica estadounidense que, además de la fibra, brinda azúcares naturales y micronutrientes, siendo especialmente útil en dietas para el control de peso. La raíz contiene más que los tallos y puede tener un impacto destacado en la salud intestinal.

Otro aspecto relevante es su aporte de vitamina K y folato, fundamentales para la coagulación de la sangre, la fortaleza ósea y la formación de glóbulos rojos. Cleveland Clinic explica que una taza cubre cerca del 30% de las necesidades diarias de vitamina K.

La hidratación es otra ventaja, ya que ayuda a mantener un adecuado equilibrio hídrico, especialmente útil después de actividad física o en épocas de calor. Sus efectos alcalinizantes, atribuidos a la apigenina y minerales como el magnesio, pueden evitar molestias como acidez y reflujo.

De acuerdo con Nutritionfacts, a diferencia de otros vegetales, el apio cocido puede aumentar su acción antioxidante, por lo que alternar su consumo crudo y cocido es provechoso. Asimismo, consumirlo sin cocinar favorece la salud bucal al ayudar a limpiar los dientes y estimular la producción de saliva, que protege frente a las caries.

Precauciones y mejores formas de incorporar el apio en la dieta

El apio es, en general, bien tolerado. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar alergia oral, sobre todo al consumirlo crudo. Sommer advierte que los síntomas pueden ser hormigueo o hinchazón en la boca o garganta, especialmente en personas alérgicas al polen de abedul.

Un consumo excesivo podría causar hinchazón o gases debido a la presencia de manitol, un azúcar alcohol que puede alterar el equilibrio de sodio en el cuerpo, según WebMD. Además, la raíz de apio puede ser difícil de digerir para quienes no están habituados a dietas ricas en fibra.

Healthline recomienda seleccionar tallos firmes y hojas verdes, cortar el apio justo antes de su consumo para mantener sus nutrientes y priorizar el consumo de hojas en los primeros días tras la compra, pues en ellas se concentra una mayor cantidad de calcio, potasio y vitamina C. Los métodos de congelación, hervido y cocción al vapor ayudan a preservar sus propiedades en platos cocinados.

El apio se distingue por su capacidad hidratante, aportación de fibra y antioxidantes, elementos que respaldan la salud cardiovascular, ósea y metabólica. Integrado de manera variada en la dieta, resulta una elección segura para quienes desean mejorar sus hábitos alimenticios y mantener el bienestar a largo plazo.

Los triglicéridos y el colesterol elevados en la sangre son dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población adulta mexicana.

La alimentación y la actividad física regular son las herramientas principales para su control, según el Instituto Nacional de Salud Pública y el Instituto Mexicano del Seguro Social. Los especialistas descartan la necesidad de dietas restrictivas o rutinas extenuantes para lograr una regulación efectiva.

La Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología recomienda que todo adulto se realice una medición de triglicéridos y colesterol al menos una vez en la vida, con prioridad en mujeres mayores de 50 años, hombres mayores de 40 y personas con factores de riesgo cardiovascular.

De acuerdo con la guía del IMSS, las revisiones periódicas, cada cinco años en caso de resultados normales, permiten detectar alteraciones a tiempo y reducir complicaciones.

Cambios pequeños, resultados sostenibles

Las instituciones de salud en México coinciden en que los ajustes graduales en la alimentación diaria resultan más sostenibles que las dietas estrictas.

El IMSS orienta a disminuir el consumo de azúcares, harinas refinadas y productos con jarabe de maíz, ya que los triglicéridos responden de forma inmediata a estos ingredientes. Los expertos sugieren evitar refrescos, jugos industrializados, pan de paquete y bollería.

La fibra soluble, presente en avena, nopal, manzana y frijol, ayuda a atrapar el colesterol en el tubo digestivo, lo que previene su paso a la sangre. El Instituto Nacional de Salud Pública señala que la fibra debe acompañar cada comida para potenciar sus efectos.

El consumo de grasas saludables, como los ácidos Omega-3 del pescado –sardina y salmón– y las semillas –chía, nuez– es una estrategia avalada por la Sociedad Mexicana de Nutrición.

El IMSS resalta la sustitución de mantequilla y manteca por aceites vegetales, preferentemente de oliva o aguacate, así como la elección de cortes magros de carne y la preparación al vapor, asada o hervida.

Movimiento diario para el metabolismo de las grasas

Especialistas del Instituto Nacional de Salud Pública recomiendan mantener una rutina de actividad física moderada, sin la exigencia de rutinas extenuantes de gimnasio.

Caminar a paso ligero entre 20 y 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, es suficiente para aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos, según la guía del IMSS.

El consejo es evitar el sedentarismo. Levantarse y caminar algunos minutos cada hora si se realizan labores sedentarias contribuye a mejorar el metabolismo. El ejercicio aeróbico –como caminar, trotar, nadar o bailar– debe realizarse al menos tres veces por semana, en días no consecutivos, y puede intensificarse de manera progresiva conforme la condición física lo permita.

Hábitos de vida clave: manejo de estrés y sueño

El manejo del estrés es fundamental, ya que el estrés crónico favorece el aumento de colesterol LDL y la disminución del HDL. El IMSS subraya la importancia de técnicas de relajación y organización del tiempo para reducir la tensión diaria.

Dormir entre siete y nueve horas de calidad también ayuda a equilibrar el perfil lipídico, según datos de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología.

El consumo de alcohol debe limitarse, pues tiene un efecto directo en el aumento de triglicéridos. El Instituto Nacional de Salud Pública recomienda que, de ser posible, se elimine completamente, sobre todo en personas con hipertrigliceridemia. Además, dejar de fumar y mantener la presión arterial y la glucosa en rangos normales contribuyen a reducir riesgos asociados.

Metas y seguimiento médico

Las metas recomendadas por el IMSS y la Sociedad Mexicana de Nutrición para adultos son: triglicéridos menores a 150 mg/dL, colesterol total menor a 200 mg/dL y colesterol HDL por arriba de 40 mg/dL. Los especialistas del IMSS insisten en la consulta médica regular para monitorear los niveles y ajustar el tratamiento, que puede incluir medicamentos en casos donde los cambios de hábitos no sean suficientes.

El control de peso, la elección de alimentos frescos, la preparación sin frituras y la lectura de etiquetas para evitar grasas trans son prácticas respaldadas por las guías nacionales. La modificación paulatina de rutinas alimentarias y de actividad física permite resultados duraderos sin recurrir a extremos, dijo el Instituto Nacional de Salud Pública en su publicación de este 2026.

La relación entre la alimentación y el rendimiento físico suscita preguntas entre quienes practican deporte. La cantidad de proteína adecuada para mantener y mejorar la masa muscular es uno de los temas más frecuentes. Hoy, la ciencia recomienda adaptar el consumo proteico a las características personales y al tipo de entrenamiento realizado. El equilibrio es el eje de las pautas actuales en nutrición deportiva, según Sport Life.

No resulta necesario aumentar de manera indiscriminada el consumo de carne, huevos o queso, ni prohibirlos por completo. Es preferible ajustar la cantidad de proteína a cada individuo, ya que esto permite conservar e incrementar la masa muscular.

Especialistas citados por el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacan que la moderación es recomendable, especialmente durante periodos de mayor exigencia física. Mantener una rutina alimentaria personalizada mejora los resultados sin caer en excesos.

Cantidad diaria de proteína recomendada

La International Society of Sports Nutrition recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes buscan construir o mantener masa muscular. Esta cantidad cubre las necesidades de la mayoría de quienes entrenan regularmente, ayudando a promover el crecimiento y la reparación muscular.

Además, esta pauta puede adaptarse según el tipo de ejercicio y los objetivos individuales, permitiendo un enfoque personalizado para cada deportista.

En situaciones donde la exigencia física es elevada o durante fases de dieta hipocalórica, la ingesta puede aumentarse a rangos de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

El artículo señala que cifras superiores a 3,0 gramos por kilogramo también pueden favorecer la reducción de la masa grasa en personas entrenadas, siempre bajo supervisión y evitando abusos injustificados.

Ajustes durante dietas y ciclos de entrenamiento

Durante ciclos de entrenamiento intenso o periodos de restricción calórica, es esencial adaptar la cantidad de proteína para evitar la pérdida de masa muscular. El texto indica que incrementar la ingesta en estos momentos ayuda a conservar la masa magra, lo que resulta especialmente ventajoso para deportistas que afrontan retos exigentes en su planificación anual.

Ajustar el consumo dentro de los márgenes sugeridos por expertos permite optimizar el rendimiento y la composición corporal. No obstante, el artículo advierte que un aumento excesivo no aporta beneficios adicionales y puede resultar innecesario. La clave está en encontrar el punto justo para cada situación individual, sin sobrepasar los límites razonables.

Dosis por porción y distribución diaria

Las recomendaciones actuales apuntan a que cada toma de proteína debe aportar 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal, o entre 20 y 40 gramos en términos absolutos. Estas dosis deben incluir 700 a 3.000 mg de leucina, además de un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis muscular.

El artículo sugiere distribuir el consumo de proteína de manera uniforme a lo largo del día, realizando ingestas cada tres a cuatro horas.

El momento exacto de la toma, antes o después del ejercicio, puede variar según la tolerancia personal, aunque el efecto anabólico del entrenamiento se mantiene durante al menos 24 horas posteriores.

Consideraciones para deportistas veganos

Los deportistas que optan por una dieta vegana pueden cubrir sus necesidades proteicas mediante una combinación adecuada de fuentes vegetales. El texto recomienda incluir semillas, frutos secos, cereales y legumbres en las comidas diarias para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos por el organismo.

Si a pesar de la planificación dietética no se logra alcanzar la cantidad de proteína necesaria, existen suplementos elaborados exclusivamente a partir de ingredientes vegetales. Estos productos pueden ser una alternativa para mantener el desarrollo muscular y cubrir las demandas derivadas del entrenamiento de fuerza, según el artículo.