Se ha demostrado que la dieta Portfolio, basada en las plantas, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. He aquí cómo funciona.

David Jenkins, profesor de Ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto, compara la alimentación sana con la inversión financiera inteligente.

Cuando construyes una cartera de inversiones, un portfolio en inglés, "repartes los riesgos y los beneficios e intentas maximizar tus rendimientos económicos", dijo.

Esa es la filosofía de la dieta portfolio, que Jenkins desarrolló a principios de la década de 2000, tras darse cuenta de que comer muchos alimentos distintos con propiedades reductoras del colesterol podía reportar grandes beneficios para el corazón. Entre estos alimentos hay legumbres, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, frutas y verduras.

Los beneficios pueden ser impresionantes: algunos estudios sugieren que seguir la dieta podría reducir los niveles de LDL, o colesterol "malo", en torno a un 30 por ciento; y también disminuir los riesgos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

¿Qué es la dieta portfolio?

Similar a la dieta mediterránea cardiosaludable, la dieta portfolio hace hincapié en la fibra, las grasas saludables y las fuentes vegetales de proteína. Los frutos secos y las semillas, las legumbres (especialmente los productos elaborados con soya, como el tofu, el tempeh y la leche de soya) y las fuentes ricas en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola y los aguacates) son elementos clave de este régimen.

La dieta portfolio también da prioridad a los alimentos ricos en un tipo de fibra llamada fibra viscosa, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales como la avena, la cebada, la okra, la berenjena y las semillas de chía, y en suplementos de fibra como el psilio o psyllium. La fibra viscosa se convierte en una sustancia gelatinosa en los intestinos, donde se une al colesterol para reducir su absorción, dijo Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York.

Un grupo de compuestos vegetales de origen natural llamados fitoesteroles (o esteroles vegetales) también son componentes clave de la dieta portfolio. Como estos compuestos tienen una estructura similar a la del colesterol, compiten con él por la absorción, ayudando a tu cuerpo a absorber menos colesterol, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los fitoesteroles se encuentran en todos los alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, las frutas, las verduras, los aceites vegetales y los cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.

El régimen portfolio desaconseja el consumo de productos animales ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y las carnes rojas y procesadas. Consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles sanguíneos de LDL, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas, en cambio, ayudan a reducir el LDL.

¿Qué sugieren las investigaciones?

En 2003, Jenkins y su equipo publicaron los resultados de un pequeño ensayo --uno de los primeros en probar la dieta portfolio-- que descubrió que este régimen alimenticio reducía el colesterol casi tan bien como las estatinas.

Los investigadores dividieron a 46 adultos con colesterol alto en tres grupos: uno que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas, otro que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas y también tomó una estatina, y un tercero que siguió la dieta portfolio. Al cabo de un mes, el grupo de la dieta portfolio redujo sus niveles de LDL en sangre alrededor de un 29 por ciento, casi tanto como el 31 por ciento del grupo de la estatina. El grupo de grasas poco saturadas redujo sus niveles de LDL solo en un 8 por ciento.

Los resultados fueron alentadores, dijo Jenkins, pero el estudio no duró lo suficiente como para demostrar los posibles beneficios a largo plazo de la dieta. Y como el estudio solo incluyó a personas con colesterol alto, no pudo demostrar si la pauta beneficiaría a poblaciones más amplias.

En las décadas siguientes, otras investigaciones sobre la dieta portfolio hicieron eco de las conclusiones de Jenkins sobre el potencial de la dieta para reducir el colesterol, pero la mayoría de los estudios solo monitorizaron a los participantes durante periodos cortos.

Entonces, en 2023, Glenn y sus colegas publicaron un estudio más amplio y prolongado hecho con unas 210.000 enfermeras y otros profesionales de la salud que no padecían enfermedades cardiovasculares. Tras analizar cómo comían a lo largo de hasta 30 años, Glenn y su equipo descubrieron que quienes seguían más de cerca la dieta portfolio tenían un riesgo un 14 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluidas las cardiopatías coronarias y los accidentes cerebrovasculares) que quienes la seguían de manera menos estricta.

Dado que el estudio solo halló asociaciones entre la dieta portfolio y menores riesgos cardiovasculares, no pudo demostrar que este régimen alimenticio los redujera directamente. Además, el estudio dependía de que las personas informaran por sí mismas de lo que comían, lo cual no siempre se hace con exactitud. Pero el tamaño y la duración del estudio constituyeron un sólido argumento a favor de sus beneficios.

¿Es fácil seguir la dieta portfolio?

La dieta portfolio tiene recomendaciones con objetivos diarios para sus nutrientes destacados: 50 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos (en peso) de frutos secos y semillas, 45 gramos (en peso) de aceites de cocina (u otros alimentos como el aguacate) ricos en grasas monoinsaturadas, 20 gramos de fibra viscosa y dos gramos de esteroles vegetales. Pero no necesitas controlar y pesar meticulosamente tus alimentos para obtener los beneficios de la dieta para reducir el colesterol.

Incluso incorporar algunos de sus nutrientes clave te ayudará, dijo Glenn. Por ejemplo, la mitad de un aguacate sería suficiente para alcanzar el objetivo de grasa. Y media taza de brócoli cocido con un camote mediano y media taza de arroz integral aportarían hasta el 40 por ciento del objetivo de fibra.

Dicho esto, puede resultar difícil cumplir la recomendación de fitoesteroles de la dieta, dijo Hyunju Kim, profesor adjunto de epidemiología de la Universidad de Washington. Una dieta occidental típica contiene solo un 15 por ciento de la cantidad recomendada. Muchas personas descubren que los suplementos de fitosterol pueden ayudarles a alcanzar este objetivo, dijo Glenn. Aunque hay que tener en cuenta que no hay muchas investigaciones que comparen los efectos reductores del colesterol de los suplementos de fitosterol con los alimentos integrales, y la mayoría de los expertos recomiendan que la gente obtenga los nutrientes de los alimentos y no de los suplementos. La gente no debería utilizar los suplementos de fitosterol como sustitutos de alimentos vegetales, dijo Jenkins.

La relativa flexibilidad de la dieta portfolio es parte de lo que la hace sostenible, dijo Kris-Etherton. Contrasta con otras dietas que pueden ser más restrictivas, como las dietas ceto (o keto) y paleo.

Cuantos más alimentos vegetales saludables para el corazón puedas comer, menos espacio tendrás en tu "cartera" para los alimentos que aumentan el colesterol, como los ricos en grasas saturadas, dijo Jenkins.

Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.

Pruebas sólidas sugieren que seguir este régimen, reducir las calorías y hacer ejercicio disminuye las probabilidades de desarrollar diabetes en las personas con factores de riesgo metabólico.

Pruebas recientes y poderosas sugieren que seguir la dieta mediterránea al tiempo que se reducen las calorías y se aumenta la actividad física reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Un gran ensayo aleatorizado que se llevó a cabo en España descubrió que los adultos mayores con riesgo de diabetes que seguían esa dieta, reducían su ingesta calórica y hacían ejercicio con regularidad tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad al cabo de seis años, en comparación con quienes solo seguían la dieta mediterránea. El régimen hace hincapié en las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, el aceite de oliva y el pescado.

Los hallazgos se basan en los resultados de un ensayo previo relacionado, que descubrió que los participantes que simplemente seguían una dieta mediterránea tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes que quienes seguían solo una dieta baja en grasas. (En ese ensayo, los participantes no restringieron las calorías, no aumentaron la actividad física ni experimentaron pérdida de peso).

El estudio, publicado el lunes en The Annals of Internal Medicine, se suma a un amplio conjunto de investigaciones que demuestran que los patrones dietéticos, la actividad física y la pérdida de peso pueden reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas.

"Confirma mucho de lo que sabemos", dijo Elizabeth Selvin, catedrática de Epidemiología de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.

La dieta y la actividad "son algunos de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes", dijo Selvin, pero son difíciles de estudiar. Es difícil, pero importante, realizar este tipo de ensayo aleatorizado y grande de intervenciones dietéticas y conductuales durante varios años, añadió. Esto se debe a que los ensayos aleatorios ofrecen las pruebas más sólidas de que una intervención determinada, y no otro factor, es la causa de la diferencia de resultados observada entre dos grupos.

El papel de la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso en la reducción del riesgo de diabetes quedó establecido en un ensayo histórico del Programa de Prevención de la Diabetes en 2002. Los pacientes que fueron asignados aleatoriamente para recibir educación, hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana y seguir una dieta baja en calorías y grasas para reducir su peso en un 7 por ciento experimentaron una reducción del riesgo de diabetes del 58 por ciento, en comparación con el grupo placebo.

La investigación de Selvin, publicada este mes en Nature Medicine, descubrió que una dieta DASH modificada, rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, ayudaba a los pacientes con diabetes a reducir su nivel medio de glucosa en sangre. También aumentaba la cantidad de tiempo que pasaban dentro del intervalo recomendado. Otro estudio, publicado el lunes en Nature Medicine, descubrió que la dieta mediterránea estaba relacionada con menores probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer entre las personas con alto riesgo genético.

El ensayo español realizó un seguimiento de casi 5000 adultos de 55 a 75 años de edad con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico, pero sin antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes en la línea de base. (El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones --como la grasa abdominal elevada, la glucemia alta y la tensión arterial alta-- que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades crónicas).

Los participantes del grupo de intervención se reunieron regularmente con un dietista durante seis años y se les aconsejó cómo seguir la dieta mediterránea y reducir las calorías. También se les aconsejó que adoptaran un programa de ejercicio de 45 minutos al día, seis días a la semana, de caminar a paso ligero o una actividad aeróbica equivalente, más un entrenamiento adicional de fuerza y equilibrio dos o tres veces por semana. Los del grupo de control solo recibieron formación sobre la dieta mediterránea y se reunieron con dietistas con menos frecuencia. Todos los participantes recibieron aceite de oliva, un componente caro de la dieta.

El grupo de intervención perdió más de 3 kilos en promedio al cabo de seis años, y redujo el perímetro de la cintura un promedio de 3,5 cm, frente a poco más de 0,5 kilos y 0,25 centímetros en el grupo de control. La cantidad de peso perdido en el grupo de intervención representó el 3,7 por ciento del peso corporal, menos de lo que los médicos suelen considerar necesario para reducir la incidencia de la diabetes.

"La buena noticia es que incluso un cambio modesto repercutió en el riesgo", dijo Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los investigadores del ensayo.

La reducción relativa del 31 por ciento en el riesgo de diabetes significaba, básicamente, que las medidas del grupo de intervención darían lugar a aproximadamente tres casos menos de diabetes por cada 100 personas.

"No tenemos forma de determinar cuál fue el factor clave", dijo Tirissa J. Reid, profesora asociada de medicina del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, quien no participó en el ensayo. Pero está bien establecido que la pérdida de peso marca la diferencia en la reducción del riesgo de diabetes y es muy probable que fuera un factor importante en los resultados, añadió.

Dijo que mucho antes de que aparezca la diabetes de tipo 2 o la prediabetes, los pacientes suelen desarrollar resistencia a la insulina, un trastorno en el que el organismo no responde tan bien a la insulina. La actividad física y las dietas ricas en fibra, como la mediterránea, así como la pérdida de peso, pueden ayudar a reducir esa resistencia.

La dieta, el ejercicio y la pérdida de peso también podrían reducir la inflamación y el estrés oxidativo, un proceso que daña las células, dijeron los investigadores. Juntos, los beneficios podrían reducir el riesgo de diabetes.

"Es como una orquesta", dijo Jordi Salas Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universitat Rovira i Virgili de España y autor principal del estudio. "Un instrumento suena muy bien, pero cuando suenan varios al mismo tiempo, la canción es mejor".

Un componente notable del ensayo, dijo Nicole Patience, dietista diplomada del Centro de Diabetes Joslin de Boston, quien no participó en el estudio, fue la intensidad de la educación y el apoyo.

Seis años es "mucho tiempo para ayudar a las personas a mantenerse alineadas con sus intenciones" y para lograr un cambio de conducta duradero, dijo. Los participantes del grupo de tratamiento tuvieron contacto regular y frecuente con un dietista, mientras que el grupo de control no recibió el mismo nivel de orientación. No está claro en qué medida influyó el apoyo, frente a la propia intervención dietética y de actividad.

Reproducir ese nivel de contacto en el mundo real podría ser difícil. Y la dieta mediterránea tal vez no sea adecuada para todo el mundo.

Aun así, dijo Patience, este estudio demuestra que hacer pequeños ajustes en la dieta y añadir ejercicio puede suponer una gran diferencia en la salud a largo plazo.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times.

(Science Times)

Pregunta a cualquier dietista o nutriólogo con una buena reputación cómo comer de manera saludable, y quizá te dirá que evites las dietas.

Muchas dietas hacen hincapié en la restricción, ya sea de calorías, hidratos de carbono, grasas o cualquier otra cosa. Y, según Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud, esa no es una estrategia saludable. En su opinión, las dietas de este tipo pueden hacer que dejes de consumir varios nutrientes que tu cuerpo necesita.

Agregó que una mejor forma de mantener hábitos alimentarios saludables es centrarse en alimentos que no solo nutran, sino que también aporten alegría.

Eso puede ser todo un desafío en un momento en el que las modas nutricionales parecen ir y venir con mayor rapidez, y a menudo con consejos contradictorios. ¿La grasa saturada es buena o mala? ¿Todos tenemos una deficiencia de proteínas? Resulta que las mejores formas de fomentar una alimentación sana también son las más sencillas. A continuación, te diremos cómo.

1. Da prioridad a los alimentos integrales o enteros

No todos los alimentos procesados son poco saludables, pero a menudo carecen de nutrientes beneficiosos, dice Brown. Y pueden contener altos niveles de ingredientes perjudiciales para la salud, como azúcares añadidos y sodio.

Por eso, lo mejor es consumir alimentos "lo más parecidos posible a como existen en la naturaleza", explicó Brown.

Los alimentos enteros como la fruta, la verdura y los frutos secos están repletos de muchos nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Y las frutas y verduras, en particular las de hoja verde y las bayas, contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación. En un estudio reciente a casi 50.000 mujeres, los científicos descubrieron que quienes comían más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de forma saludable que quienes comían esos alimentos en menor cantidad.

"Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional", afirmó Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de Medicina en Stanford.

2. Come más grasas saludables

Durante la década de 1980, el consejo relacionado con la nutrición que predominaba era comer menos grasas. Sin embargo, los investigadores han descubierto desde entonces que no todas las grasas son malas. De hecho, comer más grasas no saturadas, presentes en alimentos como los frutos secos, los aguacates, el pescado y el aceite de oliva, puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o "malo") en la sangre, lo cual coadyuva a prevenir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como la carne y los lácteos, pueden elevar este colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, señaló Brown.

Alice H. Lichtenstein, profesora de Ciencia y política de la nutrición de la Universidad de Tufts, explica que no es necesario eliminar por completo las grasas saturadas de nuestra dieta. Pero cuando elijas entre fuentes de grasa saludables y no saludables, intenta optar por la más sana.

3. Cuidado con los azúcares añadidos

Aunque los expertos se centraron en determinados alimentos de los que debemos comer más, coincidieron en que debes limitar los azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos deben representar menos del 10 por ciento de tus calorías diarias, o no más de 50 gramos si consumes 2000 calorías diarias, según las directrices federales. La Asociación Estadounidense del Corazón establece un límite más estricto de no más de 25 gramos de azúcares añadidos al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres.

Las dietas ricas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras enfermedades crónicas.

Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos, incluidos los que no te esperas, como las salsas de tomate y los aderezos para ensaladas que compras en la tienda. Así que pueden ser difíciles de evitar.

Pero si sigues las demás estrategias de una dieta sana, es decir, comer más alimentos integrales, es probable que consumas menos de estos azúcares en general, según los expertos. La fibra de las frutas y las verduras enteras, por ejemplo, puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y disminuir la propensión a consumir tentempiés azucarados, señaló Brown. Y los alimentos integrales, por definición, no incluyen azúcares añadidos.

4. Intenta cocinar más

Según datos recientes del gobierno, los consumidores estadounidenses gastan una parte mayor de sus ingresos en comidas fuera de casa que en comestibles para cocinar en casa.

De acuerdo con los expertos, no tiene nada de malo comer fuera de casa de vez en cuando. Pero las investigaciones sugieren que las personas que preparan más comidas en casa tienen más probabilidades de seguir una dieta más sana y consumir menos calorías, y es menos probable que desarrollen obesidad o diabetes tipo 2.

Cocinar no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo, comentó Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Puedes preparar platos sabrosos con métodos sencillos, como asar o cocinar a la parrilla. Y preparar los ingredientes con antelación puede ahorrar mucho tiempo, dijo Schreiber.

Gardner recomienda que la fruta y la verdura sean el platillo principal de tu comida. Por ejemplo, en lugar de comer un trozo de ternera con una pequeña guarnición de verduras, haz de las verduras tu plato principal y agrega una pequeña guarnición de carne. O bien, para el postre, en vez de tarta de queso con algunos frutos rojos encima, toma un tazón de frutos rojos y agrega una porción pequeña de tarta de queso encima.

5. Encuentra la alegría, y el sabor, en la alimentación sana

Aprender a amar la comida saludable suele requerir paciencia y experimentación.

"Una de las cosas que más me molestan como dietista es cuando la gente piensa que la comida sana no puede saber bien", señaló Schreiber. "Claro que sí puede hacerlo".

Gardner aconseja que para encontrar la alegría en una dieta sana, pruebes añadir hierbas aromáticas y especias a tu comida. Dale sabor a los frutos secos o a las verduras con un "sazonador" casero hecho con ajo, cebolla y Worcestershire en polvo, por ejemplo.

Y busca alternativas más sanas a los alimentos menos saludables que te encantan, dice Gardner. Si todas las noches te gusta comerte un tazón de helado, trata de ver si los frutos rojos o las rodajas de manzana con miel o mantequilla de frutos secos pueden tener el mismo efecto. O si sueles comer papas fritas como tentempié a media tarde, prueba con las palomitas con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional.

Encontrar estas alternativas más sanas puede llevar algún tiempo, dice Gardner. Pero no te rindas. "Sí es factible" encontrar algo que te guste lo mismo o más, afirmó.

Los expertos en nutrición afirman que las claves de una alimentación sana residen en centrarse en los alimentos ricos en nutrientes y, además, en hacer que sean sepan delicioso. (Seb Agresti/The New York Times)

Tokio, 29 nov (EFE).- El primer ministro de Japón, Shigeru Ishiba, afirmó hoy que "buscará el consenso" con fuerzas políticas de la oposición para su Gobierno en minoría, con vistas a garantizar la viabilidad de una legislatura que el partido gobernante afronta muy debilitado tras sus malos resultados electorales.

En un discurso pronunciado este viernes en la Cámara Baja de la Dieta (Parlamento) de Japón, Ishiba quiso tender puentes con otros partidos con vistas a sacar adelante medidas de peso, como el presupuesto extraordinario que el Ejecutivo busca aprobar para financiar medidas que mitiguen el impacto de la inflación en los hogares.

"Me tomo el resultado de las elecciones como una reprimenda de los japoneses por el asunto de los fondos políticos y por nuestra postura sobre las reformas", dijo Ishiba en alusión a los comicios del pasado 27 de octubre, en los que la coalición conformada por el Partido Liberal Democrático (PLD) del primer ministro y la fuerza budista Komeito perdieron su amplia mayoría parlamentaria.

"Desde nuestra coalición, quiero escuchar con atención las opiniones de otros partidos y construir consensos tan amplios como sea posible para proteger la seguridad y el bienestar de los ciudadanos", afirmó Ishiba.

El primer ministro confirmó en este sentido que el Ejecutivo incorporará una propuesta sobre reforma fiscal de la oposición en su nuevo paquete presupuestario.

Se trata de un incremento del umbral de ingresos anuales no sujetos a impuestos desde los actuales 1,03 millones de yenes (unos 6.300 euros), una medida dirigida a aumentar el consumo puesta sobre la mesa por el Partido Demócrata para el Pueblo (PDP), una formación de centro-derecha que se presenta como socio clave de la coalición gobernante para sacar adelante políticas de peso.

Este partido, que se convirtió en la cuarta fuerza política en las últimas elecciones, puso esa reforma fiscal como condición para respaldar el presupuesto complementario que el Gobierno quiere tener aprobado en la sesión parlamentaria extraordinaria que se celebra hasta finales de diciembre.

En concreto, el Ejecutivo aspira a añadir al plan de gasto público para el año fiscal que termina el próximo marzo un paquete de 13,9 billones de yenes (85.853 millones de euros), que incluirá medidas concretas como subsidios para mitigar el incremento de los costes energéticos o ayudas directas de dinero efectivo a los hogares de bajos ingresos.

Muchos analistas consideran que el nuevo paquete económico es una tentativa del primer ministro para aumentar la popularidad de su Gobierno a riesgo de incrementar la carga sobre la salud fiscal del país asiático, que cuenta con una de las mayores tasas de endeudamiento público entre las economías avanzadas.

Durante su discurso, Ishiba también reiteró algunas de sus ideas en política exterior, entre las que destaca su voluntad de mantener "discusiones francas" con el presidente electo de Estados Unidos, Donald Trump, una vez asuma el cargo el próximo enero.

"Por supuesto que Estados Unidos tiene sus propios intereses, al igual que Japón tiene los suyos. Buscaremos intercambios de opiniones de forma honesta para proteger nuestros intereses compartidos", dijo Ishiba, quien también reafirmó su voluntad de "revisar" el tratado de seguridad que regula la presencia de tropas estadounidenses en Japón para hacerlo más "equilibrado".

Trump, por su parte, ha manifestado en varias ocasiones su intención de reclamar mayor contribuciones financieras a los países aliados que acogen bases estadounidenses en su territorio.

Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario te ayuda a mantenerte a salvo y a curarte de las enfermedades, aunque no siempre es agradable: a menudo provoca síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.

Pero cuando los niveles de inflamación en el organismo se mantienen elevados durante meses o años —incluso en ausencia de una amenaza—, pueden crear sus propios riesgos para la salud. Si no se atiende, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y trastornos metabólicos como la diabetes de tipo 2.

Esta afección, que según algunos estudios afecta a un tercio de los adultos en EE. UU., es difícil de diagnosticar. Esto se debe en parte a que los síntomas de la inflamación crónica pueden variar mucho y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de forma fiable.

Las dietas ricas en alimentos muy procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que se ha demostrado que el consumo de ciertos alimentos saludables —frutas frescas, verduras, fibra y determinadas grasas— ayuda a reducirla. Estos son los alimentos que tienen beneficios antiinflamatorios demostrados.

Verduras, especialmente las de hoja verde

Sean Spencer, gastroenterólogo y médico-científico de la Universidad de Stanford, dijo que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunitario para mantener baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Tami Best, dietista de Rochester, Nueva York, recomendó verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la berza (o col forrajera), el brócoli, las acelgas y la arúgula, que tienen un alto contenido en antioxidantes.

También son útiles, dijo Best, las verduras ricas en apigenina, un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias. Estas incluyen el apio, las zanahorias y el perejil.

Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la UMass Chan Medical School quien desarrolló una dieta antiinflamatoria, dijo que la mayoría de las personas no consumen suficientes verduras, pero hay maneras fáciles de incorporar más.

Recomendó añadir cebollas, espinacas y tomates a los huevos o agregar zanahorias ralladas o verduras de hoja verde a la salsa de la pasta.

Frutas, especialmente bayas

Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, dijo Best. Señaló que las cerezas ácidas o guindos y las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.

También aconsejó comer cítricos porque son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.

Legumbres

Nate Wood, médico y director de medicina culinaria de la Escuela de Medicina de Yale, dijo que los frijoles, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque son ricos en fibra y antioxidantes.

Leona West Fox, nutricionista funcional de Santa Mónica, California, dijo que las legumbres no solo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que algunos creen que están asociados con la reducción de la inflamación.

Las legumbres son versátiles, dijo Best. Puedes añadirlas a una sopa o una ensalada, disfrutarlas solas o molerlas en un hummus o una pasta de frijoles negros para acompañar verduras. O tostar unos garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento de tu elección para un tentempié saludable, añadió.

Cúrcuma y otras especias

Las especias pueden combatir la inflamación, aunque la mayoría de la gente no las consume en grandes cantidades.

La curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma (también conocida como palillo), se ha relacionado con la reducción de la inflamación en animales. Los estudios también han demostrado que especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo también pueden ayudar a combatir la inflamación.

Alimentos fermentados

Algunos estudios proponen que consumir una variedad de alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.

En un pequeño estudio, publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: a uno se le indicó que siguiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados vio una disminución consistente en los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo vio una mezcla de resultados dependiendo del estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.

Aun así, Wood dijo que se necesita más investigación sobre si el consumo de alimentos fermentados puede reducir significativamente la inflamación. Solo hay que evitar los alimentos fermentados como ciertos yogures y kombuchas que contienen azúcares añadidos, dijo Spencer.

Ácidos grasos omega-3

Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la inflamación. Wood dijo que estas grasas saludables pueden ayudar a producir moléculas llamadas resolvinas y protectinas en el cuerpo, que “parecen reducir los niveles de inflamación”, explicó, “aunque los investigadores todavía están investigando cómo” lo hacen, añadió.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún), los huevos, los frutos secos (sobre todo las nueces) y las semillas (como las de lino y cáñamo). West Fox recomienda untar una cucharada de mantequilla de frutos secos en rodajas de manzana o espolvorear semillas de lino molidas en el yogur, las hojuelas de avena o la ensalada.

Café y té

El café y el té son ricos en antioxidantes, por lo que consumirlos con moderación podría ayudar a reducir la inflamación, dijo el doctor Wood. En un estudio de 2015 de alrededor de 1700 adultos mayores blancos, se encontró que los consumidores regulares de café tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios que aquellos que no bebían café regularmente.

Eso sí: ten cuidado con el azúcar añadido, dijo Olendzki.

En conclusión

Dado que varios nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación de distintas maneras, quienes deseen reducirla deben centrarse en consumir una amplia variedad de frutas, verduras, fibra, omega-3 y otros alimentos que combatan la inflamación, dijo Wood. Recomendó comer al menos 30 alimentos diferentes a la semana.

De hecho, no existe un alimento o producto mágico que pueda calmar la inflamación por sí solo, pero Spencer dijo que hay muchas opciones de menú saludables y deliciosas que pueden ayudar, y animó a la gente a encontrar algunas que les gusten. Hay todo un universo de sabores más allá de los alimentos procesados, añadió.

*Jillian Pretzel and Sarah Mafféïs ©The New York Times

(Science Times) - Conforme envejecemos, nuestros cuerpos descomponen más hueso del que forman. Esto puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, un padecimiento definido por huesos debilitados y frágiles que son más susceptibles de romperse y fracturarse. Y para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores, los huesos rotos o fracturados podrían derivar en estancias prolongadas en hospitales o residencias geriátricas, discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.

La etapa óptima para formar hueso es durante la adolescencia, cuando el cuerpo está en crecimiento y destina más recursos a esa tarea. Y aunque la edad, el género y la genética juegan papeles significativos en la salud ósea, hay maneras de desacelerar la pérdida de hueso desde la mediana edad en adelante. Según Bess Dawson-Hughes, profesora y científica principal en el USDA Nutrition Center de la Universidad Tufts, hacer ejercicio es un factor importante en esto, pero tu alimentación también influye bastante.

A continuación, algunos de los nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos saludables con la edad.

Calcio

Según Sue Shapses, profesora de Ciencias Nutricionales en la Universidad Rutgers, cuando no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo toma el mineral de tus huesos, lo cual puede debilitarlos. Tu capacidad de absorber calcio de los alimentos también se reduce conforme envejeces.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, y 1200 miligramos de los 51 años en adelante. Los hombres de entre 19 y 70 años necesitan 1000 mg, o 1200 mg si son mayores.

Los expertos afirman que, de ser posible, es mejor seguir estas recomendaciones con tu dieta y no con suplementos. Los productos lácteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, afirma Connie Weaver, profesora de investigación en la Universidad Estatal de San Diego que estudia cómo influye la alimentación en la salud ósea. Por ejemplo, una taza de yogur griego bajo en grasa contiene alrededor de un cuarto del calcio que la mayoría de la gente necesita al día, explicó Weaver.

Vitamina D

La vitamina D, que es crucial para mantener la fortaleza de los huesos porque le ayuda al cuerpo a absorber calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel luego de que se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Pero la capacidad de la piel para hacer esta síntesis se deteriora con la edad, advirtió Dawson-Hughes.

Ciertos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa pérdida. Estos incluyen la trucha arcoíris, el salmón, el atún enlatado, los champiñones, las yemas de huevo y la leche, además de alimentos y bebidas que están fortificados con la vitamina, como el jugo de naranja, leches de origen vegetal y cereales.

Las personas de entre 1 y 70 años necesitan 600 UI (unidades internacionales) al día, y las de 70 en adelante necesitan 800 UI diarias. Pero Shapses señala que, para la mayoría de la gente, es difícil alcanzar esos requisitos solamente con los alimentos.

No está claro si los suplementos de vitamina D aportan a la salud ósea. Las investigaciones más recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un médico que pueda aconsejar si los suplementos de vitamina D son adecuados para ti.

Proteínas

Varios estudios en adultos mayores han vinculado un mayor consumo de proteína con huesos más fuertes. La proteína conforma aproximadamente la mitad del volumen de los huesos y es esencial para remplazar el hueso cuando este se pierde.

Pero, como la proteína tiene dos funciones en el cuerpo —pues ayuda a absorber el calcio en el intestino y a excretarlo en la orina— necesitas mantener niveles suficientes tanto de proteína como de calcio para tener una buena salud ósea, indica Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

Por ejemplo, en un estudio de 2021, con más de 7.000 adultos mayores en centros de residencia geriátrica en Australia, quienes consumieron 3,5 porciones diarias de lácteos (que tienen un alto contenido tanto de calcio como de proteína) durante dos años sufrieron un 33 por ciento menos fracturas que quienes consumieron solo dos porciones al día. Los autores del estudio señalaron que eso es similar al efecto de algunos medicamentos para la osteoporosis cuyo propósito es reducir el riesgo de fracturas.

Otras vitaminas y minerales

Las dietas que incorporan una variedad de frutas y verduras, como la mediterránea y la DASH, también pueden ayudar a mantener la salud ósea, sugirió Sahni. Los nutrientes benéficos y compuestos vegetales pueden ayudar a proteger a nuestras células de daños, lo cual puede prevenir o desacelerar el avance de la osteoporosis, afirmó.

Por ejemplo, las hortalizas, frutas, nueces y legumbres son ricas en magnesio y potasio, que propician una buena salud ósea. “Aumentar la variedad de alimentos que consumes es una de las mejores maneras de influir en la salud de tus huesos”, puntualizó Kelsey Mangano, profesora adjunta en la Universidad de Massachusetts Lowell, que estudia nutrición y envejecimiento musculoesquelético.

Las ciruelas pasas y moras azules también se han ligado a la salud ósea en mujeres. Por ejemplo, en un estudio de 2022 con 235 mujeres posmenopáusicas, las que comieron de cuatro a seis ciruelas al día durante un año fueron menos propensas a perder densidad ósea en la cadera que las que no comieron ninguna. Otro ensayo pequeño de trece mujeres posmenopáusicas reveló que quienes consumieron 17,5 gramos diarios de mora azul liofilizada en polvo (equivalente a tres cuartas partes de una taza de moras azules) durante seis semanas retuvieron más calcio en los huesos que en las semanas en que no consumieron el polvo.

Weaver, que fue autora de los estudios sobre moras azules y ciruelas, dijo que, aunque el estudio sobre las moras azules tuvo pocos participantes, los resultados fueron "significativos a nivel estadístico y tuvieron un cuarto de la eficacia de la terapia de sustitución hormonal, pero sin los efectos secundarios".

Sin embargo, agregó, es difícil saber si estos beneficios fueron consecuencia de la fruta, la fibra o de algo más, como la microbiota intestinal de la persona que comió la fruta. “Todavía hay mucho que aprender”, concluyó.

*Nikki Campo - ©The New York Times