Una revisión de estudios liderada por la Universidad Estatal de Ohio desafía la creencia extendida sobre la gestión de la ira: desahogarse no solo resulta ineficaz para calmar el enojo, sino que puede intensificarlo.

El trabajo, publicado en la revista Clinical Psychology Review, analizó los resultados de 154 estudios y examinó datos de 10.189 participantes de diferentes edades, culturas y contextos, según informó Science Alert.

El estudio evaluó la efectividad de actividades diseñadas para controlar la ira y diferenció entre aquellas que buscan disminuir la excitación fisiológica —como la meditación, la respiración profunda o el yoga de flujo lento— y otras que tienden a aumentarla, como el ejercicio físico intenso o golpear objetos.

De acuerdo con la investigación dirigida por Brad Bushman, los resultados muestran que las técnicas orientadas a reducir la activación corporal resultan significativamente más eficaces para disminuir la ira y la agresión. El efecto se mantuvo estable en distintos grupos, incluyendo personas con antecedentes legales o discapacidad intelectual, y no varió entre estudiantes y no estudiantes.

Por el contrario, las actividades tradicionalmente consideradas como formas de desahogo, tales como salir a correr, practicar deportes de contacto o golpear un saco de boxeo, no solo resultaron ineficaces, sino que en algunos casos incrementaron la irritación al elevar la activación fisiológica. El propio Bushman explicó que “no existe ni una sola evidencia científica que respalde la teoría de la catarsis”. El equipo de la Universidad Estatal de Ohio identificó que el mito de la “olla a presión”, que invita a liberar el enojo antes de que explote, carece de respaldo empírico en la literatura científica revisada.

La revisión también analizó variables como la edad y el contexto sociocultural. Los datos sugieren que la ira disminuye progresivamente a partir de los 50 años, mientras que las culturas colectivistas tienden a promover la supresión de emociones negativas, favoreciendo expresiones menos explosivas. Sophie Kjærvik, coautora de la investigación y científica en la Universidad Commonwealth de Virginia, puntualizó: “La reducción de la ira depende de bajar la excitación. Quisimos refutar la hipótesis de que expresar el enojo es la mejor manera de lidiar con él”.

El análisis cuantificó la eficacia de las estrategias de relajación psicofísica para controlar la ira con un tamaño de efecto de –0,63. Técnicas como el yoga de ritmo lento, la relajación muscular progresiva y la respiración diafragmática demostraron mantener su eficacia en diversos formatos, tanto presenciales como online. Solo actividades físicas de carácter lúdico, como deportes de pelota, mostraron cierta capacidad para reducir la excitación asociada a la ira, lo que sugiere que el componente de diversión puede desempeñar un papel diferenciado.

El trabajo se fundamentó en la teoría de dos factores de Schachter-Singer, que considera esenciales tanto la activación fisiológica como la interpretación mental del evento que provoca el enojo. Las terapias que intervienen únicamente en el plano cognitivo presentan límites, ya que el estudio señala que modificar la etiqueta mental del enojo no siempre resulta suficiente si no se trabaja sobre la activación corporal.

La investigación advierte que el refuerzo de la agresión a través de sensaciones positivas inmediatas —como las que pueden provocar ciertos métodos de desahogo— contribuye a perpetuar conductas agresivas y obstaculiza el aprendizaje de técnicas reguladoras más saludables. En este sentido, los autores recomiendan optar por tácticas sencillas, como tomar un respiro, contar hasta diez, descargar una aplicación de relajación o seguir videos guiados, ya que ofrecen la vía más accesible y probada para regular la ira.

Los resultados no contradicen la utilidad general del ejercicio físico para la salud, pero sí cuestionan su eficacia a corto plazo para la gestión de la ira cuando se utiliza con la expectativa de apaciguar el enojo. La revisión invita a reconsiderar la cultura popular que promueve el desahogo físico como vía de control emocional, y destaca la prioridad de las técnicas de relajación sobre las de descarga.

La respiración es uno de los signos vitales más importantes del ser humano. Cada inspiración y exhalación garantiza que el oxígeno llegue a los órganos y tejidos, y que el dióxido de carbono sea expulsado del cuerpo. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), una respiración adecuada es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, pulmonar y cerebral. Sin embargo, aunque respirar es un acto automático, pocas personas conocen que también es una herramienta poderosa para regular el sistema nervioso y alcanzar estados profundos de calma. Cuando se realizan ciertos ejercicios de respiración de manera consciente, es posible reducir el estrés, disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, entre muchos otros beneficios.

En un mundo donde el ritmo acelerado y las exigencias diarias generan tensión constante, aprender a respirar adecuadamente puede convertirse en un hábito sencillo pero transformador. La respiración consciente activa mecanismos fisiológicos que favorecen la relajación, equilibran las emociones y ayudan a que el cuerpo vuelva a un estado de tranquilidad.

Ejercicios de respiración para regular el sistema nervioso y sentir calma

Estos son tres ejercicios de respiración efectivos, fáciles de practicar y recomendados para quienes buscan regular el sistema nervioso, reducir la ansiedad y promover el bienestar general.

1. Respiración diafragmática o abdominal

Este ejercicio ayuda a activar la parte del sistema nervioso responsable de la relajación, conocida como sistema parasimpático.

Cómo practicarla:

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
• Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se eleva mientras el pecho se mantiene relativamente quieto.
• Exhala por la nariz o la boca de manera suave, permitiendo que el abdomen baje.
• Realiza este ciclo durante 5 a 10 minutos.

La respiración diafragmática reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión muscular y genera una sensación inmediata de calma.

2. Respiración 4-7-8

Este método es ideal para calmar la mente, controlar la ansiedad y facilitar el sueño.

Cómo practicarla:

• Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4.
• Retén el aire durante 7 segundos.
• Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8.
• Repite entre 3 y 5 veces.

Este patrón respiratorio disminuye la actividad del sistema nervioso simpático (relacionado con el estrés), ayudando a recuperar la tranquilidad y favoreciendo el descanso nocturno.

3. Respiración alternada por fosas nasales (Nadi Shodhana)

Es un ejercicio proveniente del yoga que mejora la concentración.

Cómo practicarla:

• Siéntate con la espalda recta.
• Con el pulgar derecho tapa la fosa nasal derecha.
• Inhala por la fosa nasal izquierda.
• Ahora tapa la izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.
• Luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda.
• Continúa alternando durante 3 a 5 minutos.

Este ejercicio genera equilibrio entre ambos hemisferios cerebrales, reduce la ansiedad y aclara la mente.

Respiración y sistema nervioso

El sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas: el simpático, asociado a la respuesta de alerta o estrés, y el parasimpático, encargado de la relajación, la digestión y la recuperación. Cuando respiramos de manera rápida y superficial, como ocurre cuando estamos tensos o preocupados, el cuerpo interpreta que existe un peligro y activa el estrés. En cambio, una respiración lenta, profunda y regular envía señales al cerebro que activan el sistema parasimpático. Esto provoca:

• Disminución del ritmo cardíaco.
• Reducción de la presión arterial.
• Relajación del músculo liso.
• Producción de neurotransmisores que generan bienestar, como la serotonina y la acetilcolina.

Por eso, la respiración consciente es una herramienta tan poderosa: permite influir directamente en procesos corporales que normalmente son automáticos.

El interés por el journaling como herramienta para fortalecer la salud mental crece, aunque muchas personas aún se preguntan cómo empezar o si realmente vale la pena. Amy Morin, destacada psicoterapeuta y autora internacional, aborda este tema en el episodio 143 de la serie “Friday Fix” del The Verywell Mind Podcast, donde examina las claves para aprovechar la escritura personal en el desarrollo de fortaleza mental.

Morin explica que, pese a la popularidad de los diarios y la variedad de opciones, es común que quienes acuden a terapia hayan considerado la escritura, sin conseguir iniciar o mantener el hábito. Según la especialista, la intimidación de la hoja en blanco puede ser un obstáculo frecuente, según recoge Verywell Mind.

La evidencia científica respalda los beneficios del journaling para el bienestar emocional. Morin indica que varios estudios muestran cómo la escritura regular puede mejorar la salud mental, aunque advierte que no todas las formas de journaling producen los mismos efectos. Para obtener un impacto positivo en la fortaleza mental, recomienda aplicar ciertos enfoques específicos.

La autora subraya que el jounaling es una práctica útil para conocerse más a uno mismo, destacando la importancia del autoconocimiento para entender mejor las emociones que uno atraviesa y poder lidiar con ellas de una forma más sana. Además, investigaciones han demostrado los beneficios de la escritura expresiva para reducir la ruminación y los síntomas depresivos

Durante el episodio, Morin detalla la investigación sobre los efectos beneficiosos de escribir un diario, y describe estrategias prácticas para emplear esta herramienta en el fortalecimiento psicológico. “Hay muchas pruebas de que escribir en un diario puede ser bueno para tu bienestar emocional”, afirmó Amy Morin en el podcast, remarcando la importancia de elegir métodos que maximicen estos beneficios. Morin explica que cada uno debe encontrar sus formas de disfrutar la escritura para maximizar beneficios. No hay una forma correcta de escribir, y es mediante la práctica que uno descubre que es lo que mejor le resulta, recoge, Verywell Mind.

La serie “Friday Fix” de The Verywell Mind Podcast se distingue por ofrecer consejos breves y ejercicios prácticos enfocados en la gestión de problemas de salud mental concretos. El episodio dedicado al journaling amplía la colección de recursos diseñados para ayudar a las personas a priorizar su bienestar psicológico.

Amy Morin es autora de títulos como “13 Things Mentally Strong People Don’t Do”, traducidos a más de 40 idiomas, y su charla TEDx “The Secret of Becoming Mentally Strong” está entre las más vistas a nivel mundial.

Lejos del bullicio y de los compromisos laborales, los tres eligieron el abrigo de los paisajes naturales y la paz cotidiana, en lo que se transformó un viaje cargado de alegría y complicidad.

La travesía los llevó a la provincia natal de Rocío, territorio de raíces profundas para la bailarina, donde aun laten sus vínculos familiares y la memoria de la infancia. Desde allí, la bailarina decidió compartir con sus seguidores de Instagram una serie de imágenes que rápidamente acapararon la atención y se convirtieron en testimonio de la felicidad compartida. “Córdoba de mi corazón”, escribió la artista junto al compilado de instantáneas, donde se la pudo ver sonriente, abrazada a su pareja y a Rufina, entre postales de sierras, senderos y abrazos familiares.

La pareja, que atraviesa un momento de consolidación desde hace más de un año, reflejó en cada fotografía la naturalidad y armonía que caracteriza su vida cotidiana. Rufina se integró plenamente a esa dinámica donde no solo recorrieron paisajes, sino también se encontraron con la familia de Pardo, evidenciando la complicidad y el cariño que los une. Una de las imágenes más comentadas mostraba a los tres riendo durante una caminata, con los colores del paisaje cordobés de fondo. Al pie de cada foto, los seguidores dejaron mensajes cargados de afecto y empatía. “Es hermoso ver cómo cuidan a Rufi”, escribió una usuaria. “Qué lindo verlos tan felices”, sumó otra, celebrando la postal que humaniza y acerca a figuras públicas.

El viaje a Córdoba también se vivió como una especie de tregua antes de posibles cambios importantes para la familia. Según confirmó el abogado de la China, Agustín Rodríguez, la niña se instalará en Estambul por lo menos un año.

Por eso, cada encuentro entre el actor y la nena adquiere una densidad especial. El actor ha demostrado, en más de una oportunidad, su prioridad absoluta por la crianza y el bienestar de su hija. No es la primera vez que reconfigura sus compromisos laborales para estar presente en momentos clave de la vida de la niña. En este contexto, el rol de la bailarina también suma: además de ser compañera del actor, participa activamente en la cotidianeidad familiar, tejiendo lazos de confianza y alegría con la pequeña.

El sorpresivo retorno desde Estambul marcó, en cierto modo, un reencuentro entre padre e hija tras los días de distancia. El viaje a las sierras permitió recargar energías y afianzar aún más el vínculo, en un entorno natural que invita a la introspección y a la conexión profunda. Las fotos compartidas por Pardo y las palabras dulces que brotaron de la comunidad de seguidores retratan una intimidad familiar sin artificios, hecha de charlas, paseos y mucha risa.

La escapada cordobesa también simbolizó una pausa en el ritmo vertiginoso de la vida mediática. Lejos de la exposición y los rumores que cada movimiento familiar suele generar, Nicolás y Rocío pusieron el foco en lo esencial: la felicidad compartida de una familia ensamblada, la integración diaria, la posibilidad de disfrutar del presente sin especular sobre el futuro.

Entre paisajes de sierras, tardes cálidas y abrazos sinceros, los tres protagonizaron un “álbum viviente”: imágenes que quedarán en la memoria y serán refugio cuando el calendario imponga distancias físicas, mudanzas o nuevos desafíos. En un contexto de cambios y expectativas, el fin de semana en Córdoba se transformó en la postal de un amor sencillo, genuino, que no precisa testigos ni grandes gestos, sólo la decisión de compartir y cuidar.

(Dennis Thompson - HealthDay News) -- Cantarle a su bebé puede tranquilizarlo considerablemente y mejorar su estado de ánimo general, muestra un ensayo clínico reciente.

Los padres que recibieron capacitación de enriquecimiento musical a través de teléfonos inteligentes cantaron con más frecuencia a sus bebés, y esos bebés en general estaban más felices y más contentos, reportaron los investigadores en la edición del 28 de mayo de la revista Child Development.

El entrenamiento con teléfonos inteligentes “aumentó con éxito la frecuencia del canto dirigido a los bebés, sobre todo en contextos relajantes, y condujo a mejoras medibles en el estado de ánimo general de los bebés, según informaron los cuidadores”, señaló en un comunicado de prensa el investigador sénior, Samuel Mehr, profesor titular de psicología de la Universidad de Auckland, en Nueva Zelanda.

La coinvestigadora principal, Eun Cho, investigadora postdoctoral del Centro de Estudios Infantiles de la Universidad de Yale, dijo que cantar a los bebés es fácil para la mayoría de las personas. “Cantar es algo que cualquiera puede hacer, y la mayoría de las familias ya lo están haciendo”, dijo en un comunicado de prensa. “Demostramos que esta simple práctica puede conducir a beneficios reales para la salud de los bebés”.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 110 padres de bebés pequeños en EE. UU. y Nueva Zelanda para un ensayo de 10 semanas. A la mitad de los participantes se les dio la capacitación musical a través de teléfonos inteligentes. El programa enseñó a los padres nuevas canciones, proporcionó videos instructivos estilo karaoke y cancioneros para bebés, y envió boletines semanales que ofrecían ideas para incorporar la música en las rutinas diarias.

Todos respondieron a encuestas diarias de teléfonos inteligentes durante cuatro semanas sobre el estado de ánimo de los bebés, la irritabilidad y el tiempo dedicado a la calma. También se les preguntó a los padres sobre su propio estado de ánimo y con qué frecuencia les cantaban a sus hijos.

El entrenamiento llevó a los padres a cantar más a menudo a sus bebés. “Cuando se les pide a los padres que canten más y que les proporcionAn herramientas muy básicas para ayudarles en ese viaje, es algo que les resulta muy natural”, dijo en un comunicado de prensa la investigadora colíder, Lidya Yurdum. Es estudiante de doctorado en psicología en la Universidad de Ámsterdam, en los Países Bajos.

Los padres no solo cantaban con más frecuencia, sino que eligieron usar la música para calmar a los bebés inquietos, muestran los resultados. “No les dijimos a los padres: ‘Creemos que deberían cantarle a su bebé cuando está quisquilloso’, pero eso es lo que hicieron”, dijo Mehr.

Los resultados sugieren que los programas de bajo costo para promover el canto entre los bebés podrían ayudar a calmar a los bebés y, como resultado, evitar que los nervios de los padres se desgasten, apuntaron los investigadores.

“No siempre tenemos que enfocarnos en intervenciones costosas y complicadas cuando hay otras que son igual de efectivas y fáciles de adoptar”, dijo Yurdum.

Los investigadores ahora están llevando a cabo dos estudios de seguimiento, incluido uno con capacitación musical de calidad profesional para padres y otro que durará ocho meses.

Más información: La Asociación Nacional para la Educación de Niños Pequeños ofrece más información sobre cómo cantar a los bebés.

FUENTES: Facultad de Medicina de Yale, comunicado de prensa, 28 de mayo de 2025; Sociedad para la Investigación del Desarrollo Infantil, comunicado de prensa, 28 de mayo de 2025

*Dennis Thompson HealthDay Reporters ©The New York Times 2025

Madrid, 15 dic (EFE).- En unas fechas en que la acumulación de celebraciones, reuniones familiares y compras enloquecidas pueden convertir las vacaciones navideñas en una espiral frenética, esta selección de ocho libros publicados recientemente ofrece un espacio para la calma, la reflexión y la imaginación, para viajar sin tener que salir de casa.

'Mapa de soledades' de Juan Gómez Bárcena (Seix Barral)

Juan Gómez Bárcena (Santander, 1984) recorre las vidas de grandes solitarios de la historia y la literatura en 'Mapa de soledades', un ensayo narrativo que reúne bibliografía, anécdotas y experiencias en primera persona y recorre diferentes tiempos y lugares.

Desde los monjes de Santa María de Huerta, en Soria, hasta los hikikomori japoneses, de María Antonieta a Miley Cyrus, del nazi Albert Speer a la escritora Emily Dickinson. Hay solitarios forzosos y por elección, soledades pasajeras y permanentes, soledades que hacen enfermar y otras que conducen a la creación.

'Sin relato', Lola López Mondéjar (Anagrama)

Ganadora del Premio Anagrama de Ensayo 2024, esta obra plantea la pérdida de narratividad y de capacidad para contarse a sí mismo como una de las grandes transformaciones del individuo posmoderno, una atrofia agudizada en quienes han nacido en la era digital.

Entre la filosofía, la sociología y el psicoanálisis,  López Mondéjar observa "un déficit de pensamiento y de imaginación" e incide en que, en el "capitalismo de la atención", el ciudadano siempre rodeado de estímulos parece abocado a convertirse en un "yo mínimo, sin apenas autoconciencia y, paradójicamente, desatento, incapaz de conversar, de rozarse, de comprender al otro".

'Los extrañados' de Jorge Freire (Libros del Asteroide)

Ensayo literario sobre el desarraigo y la no pertenencia a través de las vidas de P.G. Wodehouse, José Bergamín, Vicente Blasco Ibáñez y Edith Warton, cuatro escritores que siempre se sintieron fuera de lugar y se encomendaron a la tarea de convivir con el extraño que habitaba en su interior.

Jorge Freire (Madrid, 1985), filósofo y escritor, autor de biografías sobre Edith Warton o Arthur Kroestler y de ensayos como 'La banalidad del bien', invita a reflexionar, a través de esas vidas, sobre la actual llamada "cultura de la cancelación" y sus consecuencias.

'El tiempo de los lirios', Vicente Valero (Periférica)

Un diario de un viaje por la Umbría italiana, descubriendo las huellas de san Francisco de Asís en la obra de artistas de todas las épocas, desde pintores renacentistas como Giovanni di Pietro y Lo Spagna a escritores como Goethe, Montaigne, Simone Weil o Herman Hesse.

Vicente Valero (Ibiza, 1963) trae al presente el pensamiento de aquel joven Francisco que despreciaba el dinero y practicaba la pobreza voluntaria frente a una iglesia y sociedad obsesionadas por la riqueza.

'Despacio el mundo', Ramón Andrés (Acantilado)

El filósofo Ramón Andrés (Pamplona, 1955) propone un paseo por la historia de la pintura de los siglos XV al XVIII en las que los músicos y sus instrumentos cobran protagonismo, una cincuentena de obras de autores como Degas, Manet, Jean Louis David, Watteau, Luca Giordano, Rubens o Caravaggio.

El autor apela a un lector atento y que apueste por "vivir despacio" y por "el arrojo de oponerse a un mundo tratado a empujones". Así arranca el prefacio: "Un espíritu en calma lo entiende todo. Apaciguar el corazón o, si se quiere, la conciencia, es hacerse a un camino que promete el descanso".

'La meditación soleada' de Juan Arnau (Galaxia Gutenberg)

El filósofo y astrofísico Juan Arnau (Valencia, 1968) plantea un cambio de "cultura mental" en su nuevo libro, una visión del mundo desde el empirismo radical, donde el cerebro es "una experiencia mental" y la percepción, la memoria, el deseo y el lenguaje no son fenómenos individuales sino colectivos.

Especialista en filosofías orientales , Arnau sintetiza en esta obra su pensamiento filosófico, puente entre Oriente y Occidente y alerta contra "el mito de la ciencia".

'Mito y sentido', Joseph Campbell (Atalanta)

'Mito y sentido' recupera una serie de entrevistas realizadas entre 1968 y 1978 al mitólogo estadounidense Joseph Campbell (1904-1987), autor de 'El héroe de las mil caras' (1949), un libro fundamental e inspirador para generaciones de lectores, psicólogos, artistas y escritores.

El volumen se conforma como una larga entrevista en la que el autor ahonda y explica, para todo tipo de lectores, cuestiones cómo de dónde vienen los mitos o cómo las sociedades modernas pueden convivir con ellos y conocer así los aspectos más universales de la humanidad.  

'Las estancias secretas', Alberto Chimal (Atalanta)

El mexicano Alberto Chimal (Toluca, México, 1970), uno de los principales exponentes de la literatura fantástica iberoamericana, Premio Nacional de Cuentos en su país, Premio Colima y finalista del Rómulo Gallegos reúne en 'Las estancias secretas' diecisiete cuentos en los que confluyen lo fantástico, el terror, la ciencia ficción y lo mítico en una antología donde prima la transgresión y la experimentación.

Chimal, que considera la imaginación como el gran elemento transformador de las personas, interpela al lector en cada uno de sus relatos, construidos como orfebre relojero, para a través de sus símbolos y territorios míticos abordar los secretos de la naturaleza humana. EFE        

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Para entender cómo manejar el estrés, el primer paso es comprender cómo reacciona el cerebro ante una situación amenazante, ya sea un examen, una discusión agresiva o un evento de inseguridad. No interesa la gravedad del hecho, ya que el cerebro siempre reacciona igual.

El doctor Ricardo A. Rubinstein, médico psicoanalista, y miembro titular en función didáctica APA, describió a Infobae: “Frente a un peligro o amenaza hay tres reacciones posibles a nivel psicológico: la fuga, la lucha o la parálisis”.

“Estas dependen de un conjunto de factores que son evaluados muy rápidamente por el sujeto, consciente e inconscientemente, teniendo en cuenta, por ejemplo, la magnitud de la amenaza, recursos, oportunidad de atacar, etc. Es decir, se evalúan las fuerzas en juego que le permitirá decidir las mejores opciones”, explicó Rubinstein.

Además, a nivel corporal ocurren muchas otras reacciones. Rubinstein explicó: “Se segregan aminas endógenas, adrenalina, que preparan al corazón, a los músculos y a todo el organismo para la lucha o la fuga”.

Sin embargo, la reacción de las personas variará en función de su experiencia, la personalidad o el equilibrio emocional.

Sarah Lorenzini, enfermera de respuesta rápida con 10 años de experiencia y fundadora del programa educativo sobre atención de emergencias médicas Rapid Response Academy, explicó su estrategia ante el estrés: “Entiendo el aumento de hormonas en respuesta a una emergencia y lo paralizante que puede resultar. Sin embargo, he aprendido a canalizar mi sistema nervioso simpático (SNS) para ayudar a optimizar mi desempeño como enfermera. En lugar de percibir las manifestaciones físicas del estrés como impedimentos, las replanteo como señales de que mi cuerpo me está preparando para un rendimiento máximo”.

“Acepto el aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración rápida y los sentidos agudizados como indicadores de que estoy lista para actuar y marcar la diferencia. Ahora, cuando siento que se me acelera el corazón y veo que me tiemblan las manos, me digo a mí misma: ‘¡Es hora de actuar!’. Mi cuerpo me está dando el impulso adicional que necesita para responder a mi paciente con mayor fuerza, velocidad y precisión”, señaló la experta en un artículo en la Asociación Estadounidense de Enfermeras de Cuidados Críticos.

Cómo actuar en una situación de alto estrés

Existen distintas estrategias para superar los miedos. “Nuestra mente es asombrosa. Podemos entrenar nuestro cerebro para que responda de manera diferente al estrés y aprenda nuevas vías neuronales, pero eso requiere tiempo e intencionalidad”, agregó la enfermera. A continuación, brindó algunas formas de ayudar a optimizar la capacidad para responder a una situación de estrés:

1. Adoptar el autocuidado: “Mantener su bienestar es esencial para dominar la respuesta del SNS, mitigar el estrés y mejorar la resiliencia. Participar en actividades que promuevan el bienestar físico y mental, como el ejercicio, la atención plena, los hobbies y pasar tiempo con sus seres queridos. Si se cuida y prioriza el descanso, la hidratación y la nutrición adecuados, puede mantener la compostura y sostener su capacidad para brindar atención en situaciones exigentes”, recomendó la enfermera.

2. Reformular la respuesta al estrés: “Familiarícese con las reacciones fisiológicas que ocurren en su cuerpo para prepararlo para la acción. Al reconocer estos cambios físicos como adaptaciones ventajosas, puede reformular su percepción del estrés y rendir al máximo durante las emergencias”, indicó la experta.

3. Usar los sentidos. Por ejemplo, registrar la sensación de los pies en el suelo o mirar alrededor para evaluar la situación y las reacciones de los demás, puede ayudar a hacer una pausa y pensar antes de reaccionar.

4. Realizar técnicas de respiración para regular el ritmo cardíaco. La Fundación española del Corazón recomienda ejercitar la “respiración por coherencia cardíaca” para manejar el estrés.

“Respiración y ritmo cardiaco están íntimamente relacionados. Son dos sistemas imprescindibles para la vida y el buen funcionamiento de las células. Respirar mal implica que aparezcan el estrés, la ansiedad y la fatiga física, y también provoca que nuestro corazón tenga que realizar un trabajo extra para que las células reciban el oxígeno necesario”, explicó la fundación.

Y completó: “La técnica de respiración por coherencia cardíaca permite, precisamente, controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón. Se trata de inspirar y espirar de forma voluntaria lentamente para aumentar la amplitud de la frecuencia cardiaca. Gracias a esa sincronización entre la respiración y el ritmo del corazón se consigue entrar en lo que se llama ‘coherencia’”.

Este método permite aliviar el estrés de forma rápida y proporciona numerosos efectos positivos en la salud, con un aumento notable de claridad mental y un mayor equilibrio psicoemocional, afirmó la fundación y sumó: “De hecho, pilotos de caza franceses están entrenados en la coherencia cardiaca para reducir el estrés”.

La investigación científica ha demostrado que la coherencia cardíaca está en su máxima eficacia cuando la frecuencia de respiración es de seis ciclos por minuto, lo que proporciona un aumento óptimo de la amplitud de la variabilidad del ritmo cardíaco. “Con ese patrón de latido rítmico y fluido, entramos en lo que se denomina ‘coherencia cardiaca’ y en un estado de relajación y bienestar”, afirmó la misma organización y brindó los pasos para realizarla:

• En un entorno tranquilo, siéntese en una silla con la espalda recta, los pies en el suelo, sin cruzar las piernas y las manos apoyadas sobre los muslos. Durante el ejercicio focalice su atención en la inspiración y la espiración, en la entrada y salida del aire, como una ola.
• Inspire por la nariz durante 5 segundos, hinchando el abdomen.
• Espire por la boca durante 5 segundos, contrayendo el abdomen.
• Se deben realizar seis inspiraciones/espiraciones por minuto y la duración del ejercicio será de 5 minutos. Es necesario practicarlo al menos tres veces al día.

“Al poco tiempo de practicarlo notará que su estrés se reduce de forma considerable”, concluyó la fundación.

Al navegar por las redes sociales, cada vez es más común encontrar videos en los que usuarios anónimos del transporte público en Lima se ven envueltos en discusiones verbales o enfrentamientos físicos debido a cobros excesivos en los pasajes, incomodidad al viajar en buses llenos u otros motivos.

Los incidentes generados en medio del caos vehicular que caracteriza a la capital peruana trae consigo un reto para quienes se encuentran en medio de estas situaciones, ya sea como testigos o participantes de dichos enfrentamientos. Para hacer frente a estas discusiones es necesario tener habilidades específicas que permitan solucionar el problema de manera efectiva y en el menor tiempo posible.

Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares como prisiones de máxima seguridad o el Congreso de los Estados Unidos, propone una estrategia rápida y efectiva para calmar a una persona enojada. Con más de 15 años de experiencia, Noll ha escrito el libro “Desescalar: cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos”, una guía práctica repleta de ejemplos reales, en la que promete enseñar a resolver conflictos y fomentar relaciones más saludables.

El texto está lleno de lo que él denomina “herramientas para convertirnos en pacificadores” que transforman situaciones conflictivas en diálogos tranquilos y no violentos. En esta guía, el autor se apoya en la empatía y la comunicación para lograrlo en tan solo 90 segundos o menos.

Cómo calmar a una persona enojada en un minuto y medio

En un conflicto, el objetivo es reducir la intensidad emocional del interlocutor, lo que comienza con mantener la calma y etiquetar las emociones de la otra persona, reconociendo lo que siente. Es fundamental conectar con esa emoción y emplear la empatía.

Para lograrlo, según el experto, se deben “hacer preguntas clave, directas, alejadas del ‘yo’, para hacerle comprender que existe una verdadera comprensión”. De este modo, no importa lo que nos digan, ya que nuestro ego queda fuera de la ecuación, dejando espacio solo para la experiencia emocional del otro. Noll describe esta técnica en tres pasos:

1. Ignorar las palabras: el autor señala que en medio de una discusión o conflicto, la otra persona puede decir algo hiriente que provoque una reacción emocional en nosotros. La primera acción, entonces, es evitar que eso ocurra, ignorando las palabras y concentrándonos en las emociones que subyacen a esas palabras.
2. Descubrir la experiencia emocional: no es necesario ser un experto para reconocer emociones como la ira, el miedo, el asco o la frustración en los demás. Según Noll, “los seres humanos tenemos un repertorio limitado de emociones, y ciertas áreas de nuestro cerebro reconocerán y etiquetarán estas emociones de manera automática”.
3. Usar frases en segunda persona: para calmar a alguien, el foco de la conversación debe estar en la otra persona, no en nosotros mismos. Esto significa que debemos emplear frases directas en segunda persona, para que la otra persona sienta que comprendemos lo que está sintiendo. El experto sugiere utilizar una escucha activa, que tiene sus raíces en los trabajos del psicólogo Carl Rogers, quien promovió la empatía como herramienta para hacer sentir a la otra persona escuchada. Por ejemplo, podemos decir: “creo que sientes ira ahora mismo”.

Al aplicar esta técnica, el objetivo es que las emociones se calmen y la racionalidad se recupere. Y si uno mismo ha perdido la calma, Noll también ofrece un consejo: practicar el etiquetado afectivo contigo mismo. Es decir, etiquetar tus propias emociones y hablar contigo mismo para reconocer que son ellas las que han tomado el control, en lugar de tu parte racional.

¿Qué ocurre en el cerebro de una persona enojada?

Según investigaciones neurocientíficas, nuestros comportamientos se originan en el cerebro 750 milisegundos antes de que seamos conscientes de ellos. También subraya que somos seres emocionales más que racionales, una idea respaldada por el neurocientífico Antonio Damásio en su obra “El error de Descartes”, donde explica la hipótesis del marcador somático (SMH).

Esta teoría postula que las emociones juegan un papel esencial en la toma de decisiones. El marcador somático hace referencia a una respuesta emocional asociada a un estímulo o situación concreta. Estas respuestas, que se derivan de nuestras experiencias previas, quedan almacenadas en nuestro cerebro en forma de marcadores somáticos, lo que implica que todas nuestras acciones tienen una base emocional.

De acuerdo con Noll, cuando sentimos ira, los circuitos emocionales del cerebro invaden la función ejecutiva (corteza prefrontal), llevándonos a reaccionar de acuerdo con programas aprendidos en nuestra infancia. Esta reacción es desencadenada por “respuestas automáticas, aprendidas e inconscientes a estímulos o recuerdos del entorno”.

Por ello, la clave para calmar a una persona enfadada en un minuto y medio o menos es hacer uso de las emociones e ignorar las palabras. En una entrevista con La Razón, Noll explicó que “no se puede resolver un problema emocional con lógica y racionalidad. Es necesario utilizar herramientas emocionales para resolver problemas emocionales”.

Sustancias que libera el cerebro y el cuerpo durante el enojo

Durante un episodio de enojo, el cerebro de una persona libera:

• Noradrenalina: una hormona que aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco.
• Dopamina: un neuroquímico considerado como la causante de sensaciones placenteras y relajación, que se encuentra distribuido en diferentes partes del cerebro. En cada zona, desempeña un papel diferente; por ejemplo, impulsa a ser competitivos y crea un mecanismo de defensa ante un peligro.
• Glutamato: el neurotransmisor estimulante más abundante en el cerebro, implicado en la regulación de sistemas motores, sensitivos y cognitivos.

En su cuerpo, aumentan los niveles de:

• Adrenalina: hormona segregada por las glándulas suprarrenales que, en situaciones de tensión, aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, la glucosa en la sangre y acelera el metabolismo.
• Cortisol: hormona relacionada con el estrés, ya que se encarga de preparar al cuerpo para una respuesta de huida.

En contraparte, cuando una persona se enoja, su cuerpo registra una disminución en los niveles de:

• Serotonina: neurotransmisor y vasoconstrictor, es una sustancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen.
• Vasopresina: hormona que sirve para la contracción de los vasos sanguíneos, regulando la presión arterial.

Cortisol y enojo

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Cuando una persona experimenta enojo, el cuerpo percibe la emoción como una amenaza, lo que activa el sistema de respuesta al estrés y aumenta la producción de cortisol. Este aumento de cortisol puede intensificar las sensaciones de irritabilidad y frustración, lo que puede generar un ciclo de estrés y enojo.

A largo plazo, niveles elevados de cortisol debido al enojo frecuente pueden afectar negativamente la salud física y emocional, contribuyendo a problemas como ansiedad, insomnio, y enfermedades cardiovasculares.

El cortisol alto también puede causar el síndrome de Cushing, que se produce cuando el cuerpo tiene un exceso de esta hormona durante un periodo prolongado. Este exceso de cortisol puede generar algunos de los principales síntomas característicos del síndrome de Cushing: una joroba de grasa entre los hombros, la cara redondeada y estrías de color rosado o púrpura en la piel.

Adrenalina y enojo

La adrenalina y el enojo están estrechamente relacionados, ya que ambos implican una respuesta del sistema nervioso autónomo.

Cuando una persona experimenta enojo, el cerebro percibe una amenaza y activa la liberación de adrenalina, la cual prepara al cuerpo para una reacción rápida, conocida como “respuesta de lucha o huida”.

Esta hormona aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la energía muscular, intensificando la sensación de irritación o agresividad. Así, la adrenalina no solo amplifica la emoción del enojo, sino que también puede desencadenar comportamientos impulsivos o agresivos en respuesta a situaciones estresantes.