Desarrollar pectorales más fuertes y voluminosos no requiere necesariamente máquinas ni un gimnasio. El propio peso corporal permite construir una rutina con diferentes niveles de dificultad y adaptar cada movimiento según la experiencia de quien entrena.

Las variantes modifican la posición del cuerpo, el rango de movimiento, la estabilidad o la resistencia para aumentar o reducir la exigencia. La propuesta fue presentada por el entrenador Andrew Tracey en un análisis para Men’s Health.

La selección reunió 12 ejercicios de pecho, desde alternativas sencillas para comenzar hasta movimientos que demandan una importante capacidad de fuerza y control corporal. Algunos requieren únicamente el peso corporal, mientras que otros incorporan elementos como anillas, bandas, una mochila o un chaleco lastrado.

1. Flexiones

Las flexiones son la base de la propuesta. Trabajan los pectorales, tríceps y hombros al mismo tiempo. Para realizarlas, hay que adoptar una posición firme de plancha, con las manos debajo de los hombros.

Luego se flexionan los codos para acercar el pecho al suelo y se empuja con fuerza hasta extender nuevamente los brazos. El cuerpo debe conservar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

2. Flexiones con los pies elevados

Esta variante aumenta la dificultad al colocar los pies sobre una superficie elevada, como un banco, un sofá o una caja resistente. La posición desplaza una mayor proporción del peso corporal hacia las manos y pone más énfasis en la parte superior del pecho y los hombros.

La altura puede incrementarse progresivamente, aunque elevar demasiado los pies traslada más carga hacia los hombros.

3. Flexiones con las manos elevadas

Las manos elevadas permiten reducir la cantidad de peso corporal que debe movilizarse. Se apoyan sobre un banco, una mesa o una caja resistente y se realiza el movimiento desde allí. Esta alternativa puede servir como punto de partida para principiantes o para extender una serie cuando las flexiones convencionales se acercan al fallo muscular.

4. Flexiones con déficit

Las flexiones con déficit aumentan el rango de movimiento al colocar las manos sobre superficies elevadas y estables. De esta manera, el pecho puede descender por debajo del nivel de las manos, lo que genera un estiramiento más profundo de los pectorales. La profundidad adicional debe controlarse durante todo el movimiento.

5. Fondos

Los fondos se realizan sobre dos barras paralelas y permiten desplazar una proporción considerable del peso corporal durante un amplio recorrido. El torso se inclina ligeramente hacia adelante durante el descenso, mientras los codos se flexionan de manera controlada. Tracey señaló que son un ejercicio especialmente exigente para desarrollar el pecho.

6. Fondos en anillas

Los fondos en anillas incorporan una dificultad adicional debido a que cada anilla puede moverse de forma independiente. Esto obliga a los pectorales, hombros y tríceps a participar también en la estabilización. El movimiento comienza con los brazos extendidos, continúa con un descenso controlado y termina al volver a la posición inicial.

7. Flexiones en anillas

Las flexiones en anillas permiten descender más que las tradicionales porque el suelo deja de limitar el recorrido. Además, cada brazo debe estabilizarse de manera independiente. La altura de las anillas puede ajustarse para facilitar el ejercicio, mientras que elevar los pies permite incrementar la dificultad.

8. Flexiones de arquero

Las flexiones de arquero distribuyen la carga de forma asimétrica. Con las piernas separadas, el cuerpo se desplaza hacia una mano mientras el brazo contrario permanece casi extendido.

Después se utiliza el brazo que soporta la mayor carga para regresar al centro y repetir el movimiento hacia el otro lado. La variante también funciona como progresión hacia la flexión con un solo brazo.

9. Flexiones con un brazo

Las flexiones con un brazo incrementan considerablemente la carga relativa sobre cada pectoral. La posición requiere separar los pies, colocar una mano detrás de la espalda y trasladar el peso hacia el brazo que trabaja. Durante el descenso, es necesario evitar la rotación de las caderas y los hombros antes de empujar nuevamente contra el suelo.

10. Flexiones con resistencia de banda

Una banda de resistencia colocada alrededor de la parte superior de la espalda puede convertir una flexión convencional en un movimiento más exigente. Los extremos se sujetan debajo de las palmas y la tensión aumenta a medida que la banda se estira. Cuando una determinada resistencia resulta manejable, se puede utilizar una banda más gruesa.

11. Flexiones con peso

Las flexiones con peso permiten aumentar la exigencia cuando realizar más repeticiones deja de ser una opción práctica. El entrenador propuso utilizar un chaleco lastrado o una mochila resistente cargada con elementos como libros o botellas. El peso debe quedar sujeto en la parte superior de la espalda para impedir que se desplace hacia la cintura.

12. Flexiones hindúes

Las flexiones hindúes combinan un movimiento de empuje con un desplazamiento dinámico. El ejercicio comienza con las caderas elevadas y las manos desplazadas hacia atrás.

Después, el cuerpo desciende hacia adelante, con el pecho pasando entre las manos, antes de extender los brazos y bajar las caderas. El recorrido involucra el pecho y los hombros mediante un rango de movimiento amplio, además de exigir trabajo de tríceps y tronco.

Las verduras forman parte de una alimentación equilibrada por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, aunque existen diferencias importantes entre unas variedades y otras.

Un análisis publicado por The Telegraph presentó una clasificación elaborada por la nutricionista Rhiannon Lambert, que identificó cuáles ofrecen una mayor densidad de nutrientes.

La especialista destacó que la variedad continúa siendo uno de los principales criterios para elegirlas, ya que cada grupo aporta diferentes compuestos beneficiosos. Las verduras rojas, naranjas y amarillas son especialmente importantes por sus vitaminas A y C, mientras que las hojas verdes oscuras aportan hierro y ácido fólico.

1. Brócoli

Esta crucífera sobresale por su contenido de vitaminas C y K, fibra, folato y potasio. También contiene sulforafano, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Para preservar sus nutrientes, la especialista recomendó consumirlo crudo o cocinarlo al vapor durante poco tiempo.

2. Col rizada (kale)

Es una de las verduras de hoja verde con mayor densidad nutricional. Aporta vitaminas A, C y K, calcio, hierro y fibra, además de antioxidantes como quercetina y kaempferol. También contiene luteína y zeaxantina, compuestos vinculados con la salud ocular.

3. Morrones

Los morrones de distintos colores se caracterizan por su elevado contenido de vitamina C. También aportan vitaminas A y E, potasio y fibra. Entre sus compuestos antioxidantes aparecen el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Se pueden consumir crudos o someterse a una cocción breve a temperatura moderada.

4. Batata

Esta hortaliza de raíz es especialmente rica en betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A. También proporciona fibra, vitamina C, manganeso y potasio. La nutricionista recomendó cocinarla con piel para conservar una mayor cantidad de fibra y nutrientes.

5. Repollo morado

Su característico color morado se debe a las antocianinas, compuestos antioxidantes. Además, aporta vitaminas C, K y A y fibra. Según la clasificación de Lambert, contiene más vitamina A, vitamina C y antioxidantes que las variedades de col verde y blanca.

6. Zanahoria

Su principal característica nutricional es el betacaroteno, precursor de la vitamina A. También contiene fibra, luteína y zeaxantina. En este caso, una cocción ligera puede favorecer la absorción del betacaroteno al facilitar la ruptura de las paredes celulares.

7. Remolacha

Aporta folato, manganeso y potasio, además de betalaínas y nitratos. Estos últimos pueden favorecer la circulación sanguínea y contribuir a reducir la presión arterial. Puede consumirse cruda, cocinarse al vapor o al horno a temperaturas moderadas.

8. Cebolla

Tanto la cebolla blanca como la roja aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. La cebolla blanca contiene quercetina, mientras que la roja presenta mayores niveles de antocianinas. Además, ambas contienen prebióticos, que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

9. Coliflor

Es una fuente de vitamina C, K, folato y fibra. Al igual que el brócoli, pertenece a las crucíferas y contiene sulforafano. La especialista aconsejó cocinarla al vapor o asarla a temperaturas moderadas.

10. Champiñones

Aportan vitaminas del grupo B, selenio, potasio y cobre. También contienen betaglucanos, compuestos que participan en la función inmunitaria. Cuando reciben exposición directa a la luz solar, pueden aportar vitamina D2.

11. Espárragos

Se destacan por su contenido de folato, además de vitaminas A, C, E y K. También proporcionan fibra y glutatión, un compuesto antioxidante. Una cocción breve al vapor, a la parrilla o al horno permite conservar buena parte de sus nutrientes.

12. Arvejas

Son una fuente de vitaminas A, C y K, minerales como magnesio, potasio y calcio, hierro y proteína vegetal. Además, presentan uno de los mayores contenidos de fibra entre las verduras mencionadas: alrededor de 6 gramos por cada 100 gramos.

13. Lechuga romana

Su color verde más intenso refleja una concentración superior de determinados nutrientes frente a variedades más claras. Aporta vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Su consumo crudo permite conservar mejor estos componentes.

14. Chauchas

Proporcionan vitamina C, K, folato y manganeso, además de fibra y polifenoles. Aunque su densidad nutricional es menor que la de algunas de las verduras que ocupan los primeros lugares, continúan siendo una alternativa saludable. La experta sugirió cocinarlas al vapor o saltearlas brevemente.

15. Papa

Es una fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, manganeso, magnesio y fósforo. También aporta fibra cuando se consume con piel. Su elevado contenido de carbohidratos la convierte en una fuente importante de energía, aunque su índice glucémico puede generar aumentos rápidos de glucosa en sangre.

La cocción también modifica su aporte nutricional

La forma de preparación influye en la conservación de determinados nutrientes. La especialista Maria Traka, jefa de alimentación y nutrición del Instituto Quadram, explicó a The Telegraph que las verduras aportan vitaminas A, C, K, E y ácido fólico, además de polifenoles, carotenoides y otros fitoquímicos.

Traka señaló que cocinar al vapor suele ser preferible a hervir, ya que las vitaminas C y del grupo B pueden disolverse en el agua. Las verduras congeladas también pueden conservar un elevado valor nutricional porque suelen congelarse en el momento de mayor maduración.

En los productos enlatados, la especialista aconseja revisar las etiquetas para elegir alternativas sin sal ni azúcar añadidos, debido a las pérdidas de algunas vitaminas hidrosolubles durante el procesamiento.

A los 51 años, la actriz estadounidense Eva Longoria se destaca no solo por un físico espectacular sino también por una belleza natural y una energía positiva que despliega entre rodajes, alfombras rojas y nuevos proyectos.

La protagonista de series como Amas de casa desesperadas y Brooklyn Nine-Nine tiene bien en claro cuánto se ha extendido la expectativa de vida, y que también hay que pensar esa nueva longevidad. “Estoy planificando mi vida para que sea muy específica a lo que quiero que sean los próximos 50 años. Paso más tiempo con mi familia, trabajo menos y hago más de lo que amo”, confesó en una pasada entrevista con Byrdie.

Según reveló, la actriz también da prioridad a su autocuidado y basa su rutina en la actividad física, el descanso y la alimentación con los objetivos de sentirse fuerte, con energía y saludable.

Al detallar los hábitos que sostiene a diario para cuidar su bienestar, Longoria enumeró: “Me sumerjo en baños fríos, uso luces LED rojas, hago entrenamiento con pesas, medito y llevo un diario”.

También contó que practica grounding, la técnica que conecta el cuerpo con la superficie de la Tierra, como caminar descalzo sobre el pasto, la arena o la tierra. En ese sentido, profundizó: “También hago saludos al sol”. Y por último, especificó: “Uso un anillo Oura para monitorear mi sueño profundo, tomo magnesio y otros suplementos”.

Según un estudio publicado en Science Direct, la tierra transmite una corriente continua (CC) de energía que fluye por todos los seres vivos y la superficie del planeta, formando un circuito eléctrico global. El cuerpo humano, al ser conductor, se integra en este circuito al tocar la tierra, lo que podría favorecer diversos procesos fisiológicos.

De acuerdo con los autores, esta práctica puede mejorar la función corporal, apoyar la prevención y beneficiar sistemas como el nervioso, musculoesquelético y cardiovascular.

La actriz, directora y productora estadounidense, se encuentra actualmente en Uruguay filmando una nueva película, mantiene una agenda sumamente activa que combina el rodaje de nuevas producciones, su mudanza a Europa junto a su marido e hijo y un fuerte enfoque en el bienestar físico.

“Soy una enamorada de España, me encanta este país y me siento muy feliz. Mis antepasados provienen de un pueblecito asturiano, Llongoria, que es precioso. Lo que más me gusta es el sol, el alma de la gente y su forma de vivir. Para mí, ese ritmo más pausado es maravilloso. Me encanta estar en la playa, pasar tiempo con mi hijo, jugar al pádel... Juego al pádel todos los días”, añadió.

El objetivo es la longevidad saludable

Longoria ha vinculado su rutina con actividades básicas que espera seguir haciendo con facilidad. “Quiero poder subir escaleras, poder moverme con facilidad, jugar con mis hijos. Por eso me interesa tanto todo lo que me permita mantenerme activa”, afirmó.

La actriz también cuestionó la idea de que el autocuidado requiera demasiado tiempo. “Todo es cuestión de equilibrio. Creo que la gente pierde más horas de las que cree. Piensan: ‘No tengo tiempo para meditar’ o ‘No tengo tiempo para hacer ejercicio’, y sin embargo tienen tiempo para estar en Instagram durante 30 minutos, lo que podría haber sido su sesión de meditación”, comparó.

Para ella, estos hábitos no quedan reservados para una etapa posterior. En ocasión de su cumpleaños 50, reflexionó: “Para mí, la edad es solo un número, pero estoy emocionada. Me niego a creer que mi mayor éxito ya haya pasado. La gente piensa: ‘Ya haré todo eso más adelante’, pero, en realidad, es mucho mejor hacerlo ahora mismo”.

Las pesas forman parte de su cuidado físico y mental

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central en la semana de Eva Longoria. En declaraciones a Today.com, recordó su formación y su experiencia previa: “Siempre he hecho ejercicio. Me da energía. No lo hago por vanidad, sino por mi salud mental. Fui instructora de aeróbicos en la universidad, fui entrenadora. Mi título es en kinesiología, así que siempre ha sido parte de mi estilo de vida. No es algo que hago, es parte de mi vida”.

La intérprete contó también a Good Housekeeping que entrena temprano y con frecuencia: “Me levanto y entreno a las 5 de la mañana con mi entrenador. Lo hago seis días a la semana, todas las semanas”. También incluye yoga o pilates en su rutina, prácticas que asocia con la flexibilidad, la postura y el manejo del estrés.

Para Longoria, el ejercicio tiene una función que trasciende el rendimiento corporal. “Mis entrenamientos son realmente mi forma de meditación. Es mi hora terapéutica. Antes pensaba: ‘¡Quiero abdominales!’, pero ahora lo necesito para tener claridad mental”, explicó.

La actriz añadió que adaptó la rutina a su edad: “Hacemos entrenamiento de fuerza con pesas. Pesos elevados, muy elevados. Después de los 50 tenemos que hacer ejercicios de resistencia, así que no es fácil”.

Su rutina actual deja poco espacio para el cardio convencional. “Hoy en día casi nunca hago cardio, salvo cuando salto. Utilizo el minitrampolín y es muy divertido, pero solo lo hago una o dos veces por semana. El resto de la semana se ejercita con pesos elevados”.

Al respecto, el doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, explicó en una nota a Infobae que los principales beneficios del entrenamiento de fuerza son aumentar la masa muscular, reducir la masa grasa, mejorar la fuerza, y proteger la salud ósea.

La alimentación sana y el sueño completan sus hábitos diarios

Longoria ha dicho que disfruta cocinar y comer, sin presentar la alimentación desde la restricción. “Tengo suerte de sentirme atraída por las cosas saludables. Me encanta el pescado y las verduras. Me encanta el pollo y las verduras. Me encanta la ternera y las verduras”, afirmó.

Su pauta, según ha relatado, se basa en comidas con alimentos frescos y en adelantar el horario de la comida y la cena cuando su agenda se lo permite.

También ha contado que limita el vino para proteger el descanso nocturno. “Antes nunca sentía un subidón de azúcar cuando bebía vino”, le contó a Women’s Health. “Un día, Gloria Estefan me dijo que no podía beber vino porque se despertaba a las 4 de la mañana. Ese día me lo dijo, a mí también me empezó a pasar. Pensé: ‘¡Maldita seas, Gloria!’”.

El sueño es otro de los pilares que menciona la actriz: “Dormir es un gran truco de belleza. La gente me pregunta: ‘¿Por qué tienes tan buen aspecto?’, y yo respondo: ‘Duermo. Duermo de verdad’. Priorizo el sueño y creo que no lo hacemos lo suficiente”, declaró.

Una ciudad con parques accesibles, aire limpio, servicios de bienestar y opciones para caminar o pasar tiempo al aire libre puede ofrecer una pausa dentro de una escapada urbana.

Travel + Leisure, una de las revistas de viajes y estilo de vida más influyentes del mundo, ubicó a Copenhague como la ciudad más relajante del mundo en 2026, gracias a su combinación de bienestar, naturaleza y grandes experiencias urbanas.

El listado liderado por la capital danesa compara 50 ciudades y reúne variables asociadas al descanso, entre ellas la disponibilidad de áreas verdes y centros de bienestar, la calidad del aire, las horas anuales de sol, el tránsito y los indicadores de felicidad.

A continuación, el top ten de la selección que pone el foco en ciudades donde el ritmo de una visita puede correrse, al menos por unas horas, de museos, compras y avenidas concurridas.

1- Copenhague

Copenhague, capital de Dinamarca, encabeza la clasificación con 70 puntos sobre 100. La ciudad combina un centro compacto con zonas junto al agua, ciclovías y parques que permiten incorporar actividades al aire libre a la visita. Los jardines de Frederiksberg, el Jardín del Rey y los lagos interiores son algunas de las áreas que se integran a los recorridos urbanos.

Durante los meses cálidos, los baños portuarios habilitados en distintos sectores del canal permiten nadar sin salir de la ciudad; la oficina de turismo local señala que hay playas y zonas de baño en el puerto de acceso central.

2- Barcelona

Con 69,6 puntos, Barcelona ocupa el segundo lugar. Sus playas urbanas, el frente marítimo y los espacios de Montjuïc ofrecen alternativas al recorrido por los barrios más concurridos. El parque de la Ciutadella, con áreas arboladas y un lago, está cerca del centro histórico, mientras que el parque Güell y la sierra de Collserola amplían las posibilidades de caminata y vistas sobre la ciudad.

La agenda puede alternar mercados, museos y arquitectura modernista con tramos junto al Mediterráneo, una combinación que explica su presencia en el grupo de destinos mejor valorados.

3- Viena

Viena, tercera con 66,8 puntos, concentra palacios, museos y cafés en un entramado urbano que conserva amplias superficies verdes. Los jardines de Schönbrunn y el parque del Prater forman parte de los principales espacios para caminar; este último incluye una extensa zona arbolada más allá de sus atracciones.

En verano, la isla del Danubio y las riberas del río suman playas urbanas, senderos y áreas de baño. La capital de Austria permite planificar una estadía con distancias cortas entre instituciones culturales y parques públicos.

4- Vancouver

Vancouver, en Canadá, alcanza 66,6 puntos y es la única ciudad canadiense del top 10. Stanley Park, situado en una península junto al centro, reúne bosque, senderos y el malecón Seawall, utilizado para caminar y andar en bicicleta.

English Bay y Kitsilano Beach conectan la ciudad con el litoral del Pacífico, mientras que North Shore Mountains se encuentra al otro lado de la bahía. Esa proximidad entre áreas urbanas y entornos naturales permite reservar parte de la visita para actividades al aire libre sin realizar desplazamientos largos.

5- Oslo

La quinta posición corresponde a Oslo, con 64,2 puntos. La capital noruega se extiende entre el fiordo de Oslo y colinas cubiertas de bosques, por lo que los espacios naturales forman parte de sus trayectos cotidianos.

La zona de Sørenga cuenta con un área de baño junto al agua, y los paseos por Aker Brygge conectan el puerto con museos y restaurantes. En el interior de la ciudad, el parque de esculturas Vigeland y las rutas de Nordmarka ofrecen opciones de distinto ritmo, desde una caminata breve hasta excursiones de mayor duración.

6- Miami

Miami comparte el sexto puesto con Múnich tras obtener 63,3 puntos. La clasificación destaca sus horas de sol, áreas verdes y oferta de spas. Fuera de South Beach, Key Biscayne ofrece senderos, playas y manglares, mientras que Oleta River State Park permite recorrer vías de agua en kayak.

El Miami Beach Botanical Garden suma una alternativa de vegetación en una zona de alta densidad turística. El resultado coloca a la ciudad de Florida por delante de otras urbes estadounidenses incluidas en la evaluación.

7- Múnich

Múnich, séptima también con 63,3 puntos, tiene en el Englischer Garten uno de sus principales espacios de descanso. El parque atraviesa una parte extensa de la ciudad y cuenta con praderas, cursos de agua y senderos; en uno de sus canales es habitual ver surfistas en la ola artificial de Eisbach.

A ello se agregan las orillas del río Isar, frecuentadas para pasear o descansar durante los meses de buen tiempo. La red de transporte también permite realizar salidas de un día hacia lagos y localidades de los Alpes bávaros.

8- Singapur

Con 63,2 puntos, Singapur ocupa el octavo puesto. La ciudad-Estado integra grandes parques y jardines a una trama urbana muy poblada. Gardens by the Bay reúne invernaderos y senderos frente a la bahía, mientras que el Jardín Botánico de Singapur, declarado Patrimonio Mundial por la Unesco, conserva lagos, colecciones vegetales y caminos arbolados.

La reserva de MacRitchie y sus rutas entre árboles muestran otra cara del destino. Estas áreas permiten planificar pausas al aire libre entre visitas a barrios como Chinatown, Little India y Marina Bay.

9- Roma

Roma se sitúa novena con 61,9 puntos. La capital italiana recibe gran parte de su turismo en torno a sus monumentos, aunque también ofrece extensos parques dentro de su perímetro.

Villa Borghese, cerca de la Plaza de España, combina jardines, un lago y la Galería Borghese. Villa Doria Pamphilj, al oeste del río Tíber, es otro de los grandes pulmones verdes de la ciudad.

El Jardín de los Naranjos, en la colina del Aventino, y el paseo de la ribera del Tíber permiten introducir momentos de menor tránsito en un itinerario por el Foro Romano, el Coliseo o el Vaticano.

10- Ámsterdam

Ámsterdam completa el ranking con 61,5 puntos. Los canales estructuran gran parte de los desplazamientos por el centro y ofrecen recorridos a pie, en bicicleta o en barco.

Vondelpark, próximo al Museumplein, es el parque urbano más conocido y reúne áreas de césped, caminos y estanques. Westerpark y el Amsterdamse Bos amplían la oferta de espacios verdes, mientras que los barrios de Jordaan y De Pijp permiten recorrer comercios y cafeterías a un ritmo pausado.

La combinación de distancias acotadas y una red consolidada de ciclovías facilita organizar una visita sin depender del automóvil.

Los espacios verdes y los entornos con menor presencia de ruido urbano suelen asociarse con una pausa frente a las exigencias cotidianas. Caminar en una plaza, observar el ambiente o registrar los sonidos forma parte de experiencias que distintas investigaciones vinculan con una mejor salud mental y con indicadores fisiológicos de menor estrés.

Dentro de esa experiencia, los sonidos naturales ocupan un lugar particular. El canto de los pájaros puede contribuir a reducir síntomas de ansiedad y a favorecer una sensación de recuperación, aunque los resultados dependen del contexto, de las características del sonido y de la atención que se le preste. De acuerdo con la ciencia, paseos breves se asociaron con mejoras en el bienestar psicológico y con descensos en algunos marcadores fisiológicos de tensión.

La investigación disponible no presenta al canto de las aves como una respuesta aislada ni como un reemplazo de la atención profesional en salud mental. Sí aporta indicios sobre el valor de los paisajes sonoros naturales y sobre un hábito concreto: registrar de manera consciente los sonidos que ya existen en plazas, jardines y otros espacios verdes.

El canto de los pájaros y la salud mental

Un estudio publicado en 2022 en Scientific Reports analizó durante seis minutos cómo reaccionaban los participantes al escuchar cantos de aves o ruido de tráfico. Los investigadores observaron que quienes estuvieron expuestos a los sonidos naturales mostraron una reducción moderada de la ansiedad y la paranoia situacional, mientras que el ruido urbano no produjo cambios significativos en esas variables.

Los resultados sobre la depresión fueron distintos. Solo disminuyó entre quienes escucharon un paisaje sonoro con una mayor diversidad de especies de aves. En cambio, los grupos expuestos al ruido del tráfico registraron un aumento de los síntomas depresivos.

Otra investigación pidió a cerca de 1.300 personas que registraran tres veces al día, durante dos semanas, datos sobre su entorno y su estado de ánimo. Según informaron sus autores, ver u oír aves se asoció con una mejora del bienestar mental que se mantuvo durante horas, incluso después de considerar la cercanía de espacios verdes y azules.

Por su parte, una revisión de la Universidad Estatal Politécnica de California instaló altavoces ocultos en dos senderos para reproducir un llamado coro fantasma, compuesto por cantos de distintas especies. Tras caminar por los recorridos, quienes estuvieron expuestos a esos sonidos durante unos diez minutos describieron una mayor recuperación cognitiva percibida que quienes transitaron los mismos senderos sin la reproducción adicional, según explicó Clinton Francis, profesor asociado a National Geographic.

La doctora Eleanor Ratcliffe, profesora de Psicología Ambiental de la Universidad de Surrey, halló a partir de tres análisis que ciertos sonidos de aves podían aliviar la fatiga mental y el estrés. Sus resultados mostraron que los cantos suaves, de frecuencia alta o con una complejidad similar a la de una melodía tendían a ser mejor recibidos, mientras que los sonidos fuertes, ásperos o poco melódicos podían ser desagradables o estresantes.

La experta también señaló que el efecto depende de las asociaciones personales y culturales, de la familiaridad con el sonido y de la sensibilidad al ruido. Por eso, los estudios no respaldan que todos los cantos de aves produzcan el mismo beneficio ni que su escucha constituya una intervención suficiente ante problemas de salud mental.

En conjunto, la investigación vincula los paisajes sonoros naturales con menor ansiedad, una mayor sensación de recuperación y experiencias de conexión con la naturaleza, con resultados condicionados por el entorno y por la forma en que cada persona percibe esos sonidos.

La importancia de la atención al entorno en la salud mental

Un estudio realizado en el Jardín Botánico de la Universidad de Tubinga, en Alemania, evaluó a 233 personas durante una caminata de unos 30 minutos. Los investigadores midieron antes y después del recorrido las emociones informadas por los participantes, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el cortisol salival, una hormona que suele utilizarse como marcador fisiológico vinculado al estrés.

Al término de la caminata, los participantes informaron sentirse más tranquilos, renovados y en paz. El experimento incluyó grupos que escucharon los cantos naturales del parque, otros expuestos a sonidos adicionales reproducidos mediante altavoces y un grupo que utilizó auriculares con cancelación de ruido. La incorporación artificial no generó diferencias en el bienestar mental ni en los marcadores fisiológicos frente a la experiencia con los sonidos naturales.

En cambio, las indicaciones para que los participantes prestaran atención al canto natural de las aves se vincularon con una experiencia más intensa de la naturaleza. Los autores observaron que esa experiencia fue el factor con mayor relación con el bienestar mental informado después del recorrido. La clave no fue aumentar artificialmente la cantidad de sonidos, sino favorecer una percepción consciente del ambiente.

Ese resultado coincide con una investigación difundida por The Guardian. Christoph Randler, coautor de ese estudio, evaluó junto a su equipo la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el cortisol de los voluntarios. Todas las personas mostraron descensos en esos indicadores tras caminar, incluso quienes no escucharon aves por usar auriculares. Sin embargo, quienes recibieron la consigna de atender al canto de los pájaros obtuvieron una reducción adicional del estrés.

La doctora Eleanor Ratcliffe explicó al Natural History Museum que la reacción ante estos sonidos no es idéntica en todas las personas. Los cantos suaves, agudos y con una estructura que se percibe como melódica fueron relacionados con recuperación de la fatiga mental y alivio del estrés, mientras que los sonidos fuertes, ásperos o asociados a molestias podían causar irritación.

Los especialistas en sueño coinciden: la mayoría de las personas solo necesita una almohada bajo la cabeza para descansar bien durante la noche. Así lo reflejan distintas fuentes especializadas, entre ellas la Sleep Foundation y la plataforma Saatva, que advierten que agregar más soporte del necesario puede alterar la alineación de la columna.

La clave, sin embargo, no está únicamente en la cantidad, sino en el tipo de almohada y en la postura habitual de cada persona al dormir. Un exceso de relleno o una almohada demasiado alta puede generar el mismo problema que dormir sin ninguna: tensión en el cuello.

¿Cuántas almohadas se necesitan realmente para dormir bien? La respuesta breve es una sola bajo la cabeza para la mayoría de los adultos, según coinciden distintas fuentes especializadas en sueño. La excepción se da en quienes duermen de costado o padecen dolores específicos, donde una segunda almohada —colocada entre las rodillas o bajo la pelvis— puede sumar alivio sin afectar la postura de la columna.

Qué recomiendan los especialistas según la posición para dormir

La postura al dormir determina en gran medida cuántas almohadas conviene usar y dónde ubicarlas. Saatva detalla que los durmientes de espalda deben usar una almohada de espuma viscoelástica, mientras que quienes duermen de costado requieren una más gruesa y firme bajo la cabeza.

Para quienes duermen boca abajo, la recomendación es una almohada delgada, o incluso prescindir de ella, para evitar forzar el cuello hacia arriba.

En el caso de los durmientes de costado, distintas fuentes —como Purple y Manta Sleep— señalan que una segunda almohada entre las rodillas ayuda a mantener alineadas las caderas y reduce la presión sobre la espalda baja. Esta combinación no suma volumen bajo la cabeza, sino que reubica el soporte en otra zona del cuerpo.

Los durmientes de espalda, por su parte, pueden beneficiarse de una almohada adicional bajo las rodillas. Según explican fuentes como el Centro Médico de la Universidad de Rochester, citado por Mattress Clarity, esta posición ayuda a mantener la columna en una alineación neutral durante toda la noche.

Para quienes prefieren dormir boca abajo, la recomendación de UCLA y otras fuentes especializadas apunta a sumar una almohada fina bajo la pelvis, en lugar de bajo la cabeza, con el objetivo de elevar las caderas y evitar que la zona lumbar se arquee.

Casos particulares: ronquidos y dolores de cuello o espalda

Existen situaciones donde el número de almohadas puede aumentar por razones médicas más que posturales. Saatva señala que las personas que roncan pueden necesitar dos almohadas para mantener la cabeza elevada mientras duermen boca arriba, lo que ayuda a despejar las vías respiratorias.

En cuanto al dolor de cuello o espalda, la recomendación general se mantiene en una sola almohada bajo la cabeza, sumada eventualmente a un almohadón corporal (body pillow) para sostener otras zonas. Saatva sugiere que, en estos casos, conviene consultar con un quiropráctico o médico antes de modificar la rutina de sueño.

El sitio especializado idealhome.co.uk recogió testimonios de osteópatas y expertos en ropa de cama que insisten en el mismo punto: apilar más de una almohada bajo la cabeza compromete la alineación de la columna, incluso si en el momento genera una sensación de mayor comodidad.

Guía práctica para elegir la cantidad y el tipo de almohada

A partir de las recomendaciones recogidas entre las distintas fuentes especializadas, se pueden ordenar algunos pasos concretos para definir cuántas almohadas usar:

Primero, identificar la posición habitual para dormir (de costado, boca arriba o boca abajo), ya que este dato determina tanto la altura ideal de la almohada como la necesidad de sumar una segunda pieza en otra zona del cuerpo.

Segundo, priorizar una sola almohada bajo la cabeza con la altura adecuada: entre 10 y 15 centímetros (4 a 6 pulgadas) de grosor para durmientes de costado, según Manta Sleep, y una opción más baja y de firmeza media para quienes duermen boca abajo.

Tercero, sumar una almohada adicional solo en zonas específicas del cuerpo —entre las rodillas para durmientes de costado, bajo las rodillas para durmientes de espalda o bajo la pelvis para durmientes boca abajo— en lugar de apilar más soporte bajo la cabeza.

Cuarto, en caso de ronquidos, evaluar el uso de dos almohadas para elevar la parte superior del cuerpo mientras se duerme boca arriba, lo que favorece la apertura de las vías respiratorias.

Quinto, ante dolores persistentes de cuello o espalda, consultar con un profesional de la salud antes de sumar o quitar almohadas, dado que la solución puede requerir un tipo de soporte específico y no solo una cantidad determinada.

El origen histórico del objeto que hoy asociamos al descanso

La almohada, tal como la conocemos, es una invención relativamente reciente si se compara con la antigüedad de su uso. Según recoge Wikipedia, los primeros seres humanos comenzaron a fabricar camas con pasto y ceniza hace 227.000 años en África, aunque el objeto identificado como “almohada” apareció mucho después.

El registro más antiguo data de alrededor del año 7.000 a. C. en Mesopotamia, donde se utilizaban piedras talladas en forma de media luna para sostener el cuello. Su función no era la comodidad, sino evitar que insectos ingresaran a la boca, la nariz o los oídos mientras las personas dormían en el suelo.

Debido al costo de tallar piedra, solo las clases pudientes podían acceder a este tipo de objeto, lo que convirtió a la almohada en un símbolo de estatus: cuantas más se poseían, mayor era la posición social de una persona, según detalla el sitio Happsy.

En el Antiguo Egipto, a partir de la dinastía XI, los reposacabezas se fabricaban en madera, marfil, cerámica o piedra. La cultura egipcia consideraba que la cabeza era el asiento de la vida, por lo que estos objetos también se colocaban bajo la cabeza de los fallecidos para protegerlos de espíritus negativos, según ese mismo registro.

Cómo varió el uso de la almohada según la cultura

En la antigua China, el reposacabezas se mantuvo rígido durante siglos, elaborado en porcelana, bronce, jade o bambú. Según Happsy existía la creencia de que un relleno blando podía robar energía y vitalidad al cuerpo durante el sueño, por lo que los objetos más suaves eran vistos como un lujo desaconsejado.

En Japón, la función del reposacabezas de madera o cerámica —conocido como takamakura— iba más allá del descanso: buscaba proteger los peinados elaborados de las mujeres nobles y los samuráis, que dormían con sus estilos intactos gracias a este soporte rígido, según detalla el blog Little Book of Sleep.

En la Antigua Grecia, alrededor del año 500 a. C., surgió una versión más cercana a la almohada actual. Según Happsy, la figura de Hipócrates, considerado el padre de la medicina, llegó a recetar el descanso sobre almohadas blandas como remedio para problemas de sueño.

Los romanos, por su parte, adoptaron las almohadas no solo para dormir sino también para reclinarse durante comidas, lecturas o reuniones sociales. El relleno con plumas de aves selectas quedaba reservado a las familias más adineradas, mientras el resto de la población usaba sacos rellenos de materiales más económicos, según el mismo registro.

En la Europa medieval, la almohada continuó asociada al lujo. Las clases altas usaban rellenos de plumas envueltos en telas finas y bordadas, mientras que en algunas regiones de Inglaterra los hombres evitaban su uso por considerarlo un signo de debilidad, reservándolo para embarazadas o personas enfermas, según recoge Happsy.

Recién entre los siglos XIX y XX la almohada se transformó en un artículo doméstico accesible para la mayoría de la población, impulsada por la industrialización y la incorporación de rellenos sintéticos como el poliéster, además de la posterior aparición de la espuma viscoelástica.

Además, habló sobre emprender, liderar y aprender a pedir ayuda, explicó cómo organiza su tiempo y cómo decide qué oportunidades aceptar. Reflexionó sobre la importancia de cumplir con aquello que uno se promete para construir confianza en uno mismo y contó el difícil momento laboral que atravesó cuando fue estafada, una situación que la llevó a replantearse si quería continuar al frente de la compañía. El episodio completo puede escucharse en Spotify y YouTube.

Diabla es una marca argentina de alimentos y suplementos que, en tres años, logró posicionarse en el mercado del bienestar y cuenta con más de 200 puntos de venta. Su primer producto, Supergreens, tuvo un lanzamiento que superó las expectativas de la empresa y se convirtió en uno de sus principales hitos. La compañía nació a partir de la experiencia personal de Ferro y con el objetivo de desarrollar soluciones simples que permitan incorporar hábitos saludables a la vida cotidiana.

—¿Recordás momentos de tu infancia que te hayan marcado, a los que hoy volvés y que creés que te transformaron en quien sos?

—Sí, a lo que más vuelvo es a mi infancia. Yo tuve una infancia con todo dado, de alguna manera: una familia unida, feliz, con seguridad, con salud, pero con una guerra interna, un poco por el mandato de lo que yo tenía que ser y el molde en el que tenía que entrar, versus quien yo realmente sentía que era. Siento que desde que nací tuve una identidad muy marcada que nadie podía entender a mi alrededor.

Yo parecía siempre la que quería ser distinta, la que quería llamar la atención, pero no podía ser otra cosa que yo misma. Tuve una infancia re feliz a pesar de todo lo que me pasó. Recuerdo eso y vuelvo a la identidad fuerte con la que nací. Yo iba al colegio y teníamos uniforme, y cuando había cumpleaños después del colegio, le decía a mi mamá que viniera y me trajera una mochila con ropa, porque quería vestirme para ir a los cumpleaños. No quería estar con el uniforme que alguien decidía por mí. Siempre necesité tener control de mi vida y, a pesar de todo, ser fiel a mí misma.

Creo que ese es el común denominador de todas mis etapas. A mí, igual, lo que me pasa a los 13 o 14 años es que una psiquiatra me diagnostica bipolaridad en 20 minutos, algo que es un delirio. A partir de eso me tocó un año muy difícil: me internaron, me medicaron por mucho tiempo y me sacaron del colegio. Estuve un año sin ir a clases y, a fin de año, mi mamá se peleó con todo el Ministerio de Educación para que no me hicieran repetir y pudiera rendir todas las materias libres en diciembre.

Ese momento, creo, es uno de mis puntos de quiebre más grandes: decidí que iba a controlar el resto de mi vida y que nadie más tomaría una decisión por mí. Hasta hoy me cuesta ir a terapia por esto, porque es muy difícil para mí confiar en un profesional o en alguien que me diga qué hacer. Después sí empecé a darme cuenta de que, a partir de ese momento, se desató un poco mi enfermedad, porque fue mucha medicación y yo era chica: no la necesitaba.

—Cuando te referís a tu enfermedad, ¿te referís al hipotiroidismo?

—Sí. A partir de los 16 años se me desata el hipotiroidismo, algo que suele pasar cuando hay antecedentes femeninos en la familia: mi mamá lo tuvo, mi abuela paterna también. Entonces me decían: “Vos tenés la lotería, en algún momento se te prende”. Y a los 16 años me pasó eso. Fui a un curso de verano en Estados Unidos, engordé ocho kilos de la nada y, sobre todo, tenía mucho cansancio, se me caía el pelo y sentía mucha neblina mental. Fui al médico y me dijeron: “Sí, tenés hipotiroidismo. Listo, el resto de tu vida tomás una pastilla todos los días”. Ahí empezó también mi camino de medicarme, pero sin sentir que mejoraban mis síntomas en absoluto.

Fue en esa época cuando nos conocimos, a los 18 años, viviendo en Estados Unidos. Yo sentía que esa persona era yo, pero tenía un montón de síntomas que se notaban. Vivíamos juntas y a veces pasaba 24 horas sin salir de mi cuarto porque me dormía todo el día. Me acuerdo que vivíamos de a tres y me decían: “¿Estás bien? ¿Hay alguien ahí adentro?”. Dormía y había días en que no me podía levantar de la cama. Es muy feo cuando tenés 20 años, que es tu momento más vital, más loco, cuando estás viviendo un sueño como irte a vivir afuera con tus amigas, sentir que no lo podés disfrutar porque tu cuerpo es tu obstáculo, y tratar de explicarle eso a la gente de alrededor que no te entiende, porque no había una explicación. Para mí eso no era un síntoma, para mí eso era yo. Sentía que era una persona vaga, que todo me daba fiaca, que no tenía fuerza de voluntad. Esas son las cosas que uno se dice a sí mismo cuando es chico y tiene una condición como esta y nadie le explica que no es normal.

Llegué a pensar: “Esta vida no la puedo sostener, no me puedo sostener a mí misma y no me imagino un futuro sintiéndome como me siento ahora”. Y dije: “Bueno, voy a volver un tiempo, unos meses, a Argentina, a centrarme un poco”. Y en eso encontré en Instagram a un hombre cuestionable que recomendaba una dieta, todo cuestionable y atado con alambres. Pero la verdad es que ahí vi una posibilidad de sentirme mejor, de mejorar mis síntomas. Encontré a alguien que me dijo: “Cómo te sentís no es normal, no está bien, pero hay un montón de gente que se siente igual y puede ser parte de otra cosa que no sos vos”. Y me encontré con eso que fue mi luz al final del túnel: en su momento, el jugo de apio, el cambio en la alimentación y amigarme con un montón de alimentos que tenía recontra demonizados.

Empecé a vivir de la mano de mí misma y no en guerra todo el tiempo conmigo misma, porque siempre quise cosas grandes, quise ser dueña de mi propia vida y siempre yo era el obstáculo. Ahí viene más autoexigencia, más castigo, porque sabés que querés algo distinto, no lo hacés y te castigás más. Mi cabeza ya era un lugar tan negativo que, de repente, encontrarme con un hábito como tomar el jugo verde todas las mañanas, por simple que parezca, era para mí un sacrificio, algo que me costaba hacer, pero que sabía que tenía un único propósito: que me hiciera bien a mí, a mi cuerpo, y que era como un acto de autoamor para empezar el día. Con esa simpleza empecé a ver la luz al final del túnel.

—Los grandes cambios que empezaron a suceder fueron tu alimentación, tus hábitos y el diálogo interno. ¿Qué empezaste a transformar? Vamos uno por uno.

—En ese momento, mi manera de alimentarme era a través de la restricción máxima: solo comía proteínas, comía súper bajo en calorías. Era una dieta extrema que consideraba normal, con cero nutrientes para el cuerpo. O, si no, el otro extremo: el atracón. Todo lo que no me daba en el día a día, me lo aguantaba, lo restringía, y después venía el atracón de todo lo que no me permitía, fuera bueno o malo. Entonces el cuerpo estaba como diciendo: “No tengo energía para nada”. Sumale la neblina mental, no sentirte bien: es un cuerpo que no está bien nutrido.

Empecé por ahí, por darle realmente los nutrientes a mi cuerpo. Tenía demonizada la papa, o el atracón de papas fritas; no había lugar para una papa al horno, no había lugar para el balance, para el nutriente real. Fue un poco empezar a aprender qué significaba alimentar bien a mi cuerpo y entender que la comida es tu combustible, que es de lo que estás hecho. Lo escuchamos desde siempre: somos lo que comemos. Empecé a amigarme con los colores, con las verduras, a descubrir qué eran las legumbres; si me decían “legumbre”, no sabía de qué me estaban hablando.

Encontrar ese balance y aprender a tomar decisiones saludables y sostenibles en la alimentación fue muy importante para mí. Y ver esos cambios en mi cuerpo también, porque siempre digo que si hubiese empezado a tomar jugo verde, a cambiar mi alimentación, a comer la papa al horno, y hubiese engordado, creo que habría sido el fin: esa dieta se terminaba tan rápido como empezaba. Pero como empecé a alimentarme bien con cosas que disfrutaba comer y bajaba de peso, o al menos me sentía mejor y no aumentaba, vi ahí un camino que podía seguir desarrollando.

—¿Y en el caso de los hábitos?

—Vinieron acompañados de esto: hacer ejercicio, pero moderado, no el extremo de tres clases de gimnasia por día o dos semanas sin moverme. Yo venía de esos extremos, y encontrar el balance fue muy importante. Decir: “ni siete días ni cero, tres”. Dormir bien. El alcohol solo los fines de semana. Encontrar el compromiso que nadie nos había enseñado. Todos los médicos a los que había ido hasta ese momento me daban la dieta de los polvos —me la dieron como tres veces de chica, a los 16 años—, un polvo que se reconstituye con agua o que se mete en el microondas y se convierte en un brownie mágico de tres calorías. O dietas extremas como la cetogénica, donde el carbohidrato está demonizado.

Nadie me enseñaba el balance; eso lo tuve que ir aprendiendo por mi cuenta. Y, por último, el cambio del diálogo interno, que fue entender por qué lo estaba haciendo. Si tomo todas estas decisiones es para sentirme mejor, porque vale la pena que me sienta mejor. Sos una persona que vale, que tiene mucho para dar, que vale la pena darle a mi cuerpo las herramientas para lograr lo que quiero conseguir. Entender que no estaba teniendo el ambiente indicado para florecer: podés tener una semilla en la piedra y nunca va a crecer una flor. También hay que tener las condiciones dadas para poder lograr los objetivos. Eso es algo que hasta el día de hoy me quedó: la gente con la que te rodeás, las cosas que escuchás, lo que hacés todos los días, va a influir en quién te podés convertir.

—¿Sentís que tu diálogo interno mejoró una vez que empezaste a cambiar las cosas y a ver resultados, o fue al revés? ¿Tuviste que empezar a hablarte a vos misma de otra manera para que esos hábitos y esos cambios pudieran realmente sostenerse?

—Creo que las dos cosas pasaron un poco al mismo tiempo. Por un lado, empieza una decisión de querer sentirte mejor, de sincerarme conmigo misma y decir: “Hay una versión mejor de vos que vale la pena buscar, y hay un sacrificio que vale la pena hacer para descubrir esa versión”. Creo que empieza con esa decisión: vale la pena el esfuerzo para sentirme mejor, y hay algo adentro mío que quiere sentirse mejor y quiere florecer. Por otro lado, empezar con estos hábitos y ser constante también te da algo. Yo siempre digo que no hay mejor glow up que cumplir con las cosas que decís que ibas a hacer. Cuando te proponés algo y lo hacés, del otro lado hay una recompensa: sentís una especie de dopamina, un químico de la felicidad y de confianza en vos misma, y sentís que te comés el mundo.

—Muchas veces lo que nos hace bien, lo que nos genera bienestar y lo que después nos hace mirar para atrás y sentirnos orgullosas, tiene que ver con dar pasos en cosas que, a priori, parecen incómodas. En tu caso, ¿qué cosas encontraste que tuviste que hacer para pasar a ese otro lado?

—Creo que es como la gota que llena el vaso, todos los días: el pequeño sacrificio. Una médica me lo explicó con el ejemplo de dos huellas de auto en un camino. Si entrás con el auto en un camino que ya está marcado, lo más fácil es seguir esa huella; lo más difícil es armar una huella nueva. Nuestros pathways neuronales funcionan de la misma manera: un hábito se instala huella tras huella, y cuando querés instalar uno distinto, otro patrón de conducta, tenés que agarrar el volante más fuerte, con más esfuerzo.

Al principio es pura voluntad, pero eso lo hacés para que, con el tiempo, repetir esa acción se vuelva más automático y te cueste menos. Al principio son las decisiones. Para mí fue mucho poner límites, aprender a decir que no, decirme que no a mí misma, decir que no a otras tentaciones. Tuve que sacar a un montón de gente de mi vida también; naturalmente se fue dando que no tenían lugar, y aprender a soltar eso. Soltar mis hábitos dañinos también me costó, porque ese hábito instalado es tu lugar seguro. Esa conducta dañina, que en realidad empecé para protegerme a mí misma, tuve que dejarla ir; entender que ya no necesito esa protección, que estoy a salvo de otra manera. Fue mucho eso: si quiero lugar para algo nuevo, tengo que hacer lugar primero.

Creo que al principio fue revisar todo lo que tengo en mi vida, ver qué no me está sirviendo y dar el próximo paso. También identificar cuáles son las pequeñas cosas de todos los días que necesito para avanzar, y que no me gane la ansiedad de no llegar a la velocidad que me gustaría. Es todos los días un poquito. Terminar el día preguntándote: “¿Hice todo lo que podría haber hecho hoy para llegar a donde quiero llegar?”. “Sí”. “Bueno, listo, mañana quiero repetir lo mismo”. Y eventualmente las cosas se dan.

A nosotras nos pasa lo mismo: tenemos tan clara la idea de lo que queremos que sea nuestro proyecto, la razón por la cual trabajamos, tan claro el futuro, que es muy frustrante construirlo sin estar ahí todavía. Decís: “sé que de acá a un año quiero este lugar”, pero de acá a mañana estás lejísimos todavía de ese lugar. Entonces son todos los días: hay que bancarse los 365 días haciendo lo que hay que hacer para terminar el año en ese lugar. Y, para mí, lo más importante fue que te guste ese recorrido, que le encuentres el placer al proceso de hacer un poquito todos los días, el gusto de vivir esos días, porque al final llega el día 365 y sabés que hay otro año, otros 365 días en los que vas a querer construir otra cosa. Siempre va a haber otra zanahoria.

—De las cosas que más admiro de vos es tu capacidad de ejecución. Te ponés una idea en la cabeza y no solo tenés esa ambición y esa visión a largo plazo, sino que también sabés cómo llevarla a cabo. ¿Qué cosas te funcionan a vos para ejecutar bien?

—Me sirve mucho el plan de acción: “Queremos esto, ¿qué tiene que pasar para que se dé?”. Si este es el día 365, ¿qué tiene que pasar en el día 5? Trazar el plan hacia atrás, desde la idea final, me sirve mucho, y también me ayuda a entender qué no me sirve. Si tengo un norte claro, entiendo hoy qué me acerca y qué no me acerca a ese lugar; lo fui aprendiendo con el tiempo. Eso también me permitió no distraerme con todas las posibilidades, porque cuando abrís una puerta se empiezan a abrir un montón más y no sabés cuál te va a convenir o qué va a haber del otro lado.

Si sabés más o menos adónde querés ir, podés distinguir qué es una oportunidad y qué es una distracción, y eso para mí es importante. Y después está el sentarme en la silla, no dejar para mañana lo que puedo hacer hoy, y tener clara la lista de cosas que tengo que hacer. Eso es lo más valioso, aunque a veces cueste esa ética de trabajo: sentarte, hacerlo y mirar el problema a la cara. Aprendí a comerme el sapo a la mañana: hacer lo más difícil primero. Lo que tengo que hacer, esta lista de cosas, la voy a hacer hoy, no hay otra opción. Ahora tengo un equipo que funciona de la misma manera y todos empujamos para el mismo lado, pero a mí me gusta eso de resolver, de hacer, de solucionar y de que las cosas pasen: me da mucha satisfacción. Un poco busco eso.

—¿A qué cosas hoy te encontrás diciéndoles que no? ¿Qué hacés para proteger tu energía?

—Decido muy bien dónde dar mi tiempo, me parece que eso es importante. Tengo a mis amigos, los lugares que me dan felicidad fuera del trabajo, porque el trabajo ocupa la mayoría de mi tiempo. Mi marido, mi familia: son las cosas que, de alguna manera, hago el check de que tengo que cumplir. Semanalmente tengo que ver a mis amigos, tengo que ver a mi familia, tengo que pasar tiempo con mi pareja. A veces parece un poco robótico, pero la realidad es que a mí me funciona decir “esto lo tengo que hacer”. Y cuando estoy ahí, la paso bárbaro, y recuerdo que ese es mi lugar para recargar energía, aunque le haga lugar como si fuera una tarea de trabajo.

Después, dentro del trabajo, a todas las oportunidades que siento que son distracciones les digo que no con facilidad, y me hago primero esa pregunta: ¿oportunidad o distracción? En estos años saqué mucho la crítica: no me gusta criticar ni el victimismo. Si tenemos un problema del cual podemos aprender y que podemos solucionar, buenísimo; pero un problema por un problema, por ahogarnos en él, no me gusta.

Me gusta encontrarles la solución a las cosas. De hecho, con mi mamá a veces me pasa que viene con un problema y le digo: “bueno, lo solucionamos así, así y así”. Y me dice: “no quiero tu solución, quiero que me escuches”. A mí me cuesta, porque si estoy gastando tiempo en algo que tiene una energía negativa o pesada, no me gusta: quiero pasar a la siguiente cosa. Después está medirme la temperatura, saber cuándo estoy en un punto en el que necesito recargar, apagar un poco, cuando estoy muy adicta, muy metida en las redes, sin disfrutar lo que hago porque le estoy dando energía de más y no estoy recargando desde otro lado. Creo que esas serían las prioridades hoy.

—Hablemos un poco de Diabla. Cuando comenzaste tu camino con la marca, ¿cuál recordás que era el objetivo en ese momento y cómo se fue transformando hasta llegar a lo que es hoy?

—Creo que el propósito de la marca siempre fue el mismo y está muy en el centro: alcanzar soluciones simples para que una persona con una vida moderna tenga una vida más saludable. Eso se mantiene en el core de la marca, y creo que es importante porque la gente conecta con la historia de por qué existe y para quién está hecha. Después, creo que las posibilidades de Diabla en estos últimos dos o tres años se multiplicaron, superaron cualquier expectativa mía, porque la realidad es que fuimos los primeros en hacer esto.

Cuando me preguntan “¿qué referencia tenés?”, digo: “no hay una Diabla, no hay una cartera de productos como la nuestra, no hay una marca como la nuestra”. Pasamos casi dos años armando solo la marca, el branding. Soy muy detallista, ya me conocés, y para mí era importante que tuviera una identidad propia. Pero no me podría haber imaginado estar acá, dos años después, siendo top of mind de la categoría —todos estos términos que medimos y que decimos en un pitch—, pero que en realidad significan que la gente me conoce por la marca. Me parece una locura, no sé si lo hubiese imaginado.

Creo que ese hubiese sido mi deseo máximo: que Diabla esté en todos lados, que a cualquier persona argentina le preguntes “¿sabés qué es Diabla?” y te diga que sí. Hoy no pasa con toda la Argentina, pero toda la gente que forma parte de nuestra audiencia target escuchó la marca por algún lado, y eso es para mí el mayor honor y orgullo. Son historias que me motivan todos los días: los mensajes que recibo de gente que tiene el producto y que le cambió tal cosa. Eso también te mantiene muy humilde, porque en realidad estás afectando el día a día de una persona, y ese es el valor. Que no te confunda el número ni la nota en Forbes: para lo que trabajo es para que me llegue ese mensaje de Instagram de alguien a quien el producto le cambió una parte de su día a día.

—¿Qué cosas te sirven en momentos de mucha presión? ¿A quién llamás?

—Para mí fue muy importante aprender a pedir ayuda. Soy de las que piensan “lo puedo solucionar sola”, “mis problemas son míos y mis soluciones también”. Desde chica, desde esa primera vez a los 13 años que fui a un médico a pedir ayuda y me sentí traicionada por un profesional, me volví muy escéptica a la hora de pedir ayuda y de saber en quién confiar. Pero este camino me dio cachetazos que no dejan otra opción, porque también estás muy expuesto. Emprender, que de repente crezca tanto un proyecto cuando nunca lo hiciste antes y no tener a nadie de referencia.

No tengo socios, soy sola. Entonces la vida me tiró ese aprendizaje: pedir ayuda y también aprender a medir quién puede ayudarme con qué, ver quién da el mejor consejo. Si me pasa algo legal, mi hermano es abogado, sé que lo puedo llamar; en mi familia hay abogados, sé que ahí está mi ayuda. Pero mi familia no es el mejor lugar para que me ayuden a armar un equipo o a tomar decisiones de recursos humanos: ahí tengo que ir por otro lado. Lo mismo con los medios: sé que ahí puedo ir a mi amiga. Eso está bueno, entender dentro de tu pequeño círculo quién es la mejor persona para darte consejo en cada tema, que no sea siempre la misma, y también entender de dónde viene el consejo.

Hasta cuando me lo piden chicas más jóvenes les digo: “mirá, esto es solo una opinión, este es mi consejo, pero el camino es tuyo, tus aciertos son tuyos y tus errores también tienen que ser tuyos”. Es un desafío, porque después te equivocás y sos dueño de tu error. Para mí fue un aprendizaje rodearme de gente que admire, que me inspire, que sepa más que yo. Lo mismo en el trabajo: empezar a contratar gente con más experiencia, que sabe más, que me puede enseñar. Fue un momento importante en mi carrera cuando pude contratar a alguien con mucha más experiencia, que trajera al proyecto cosas que yo no le podía dar, distintas a las que tal vez yo querría. Creo que eso también fue parte de aprender a soltar y a trabajar en equipo, a colaborar con gente que te puede enseñar.

—¿Cuáles son las claves para construir tu confianza?

—Cumplir con las cosas que dije que iba a hacer. Cuando más confío en mí es cuando digo que voy a hacer algo y lo cumplo. Creo que eso le da mucho valor a mi palabra, y es algo que hoy me importa mucho, como persona, hacia mí misma y hacia el resto. También mi compromiso con el trabajo: en lo profesional, más en este país, ser alguien que dice que va a hacer algo y lo cumple tiene mucho valor. Eso construye mi confianza en mí misma más que nada.

—¿Qué libro te inspira? ¿Cuál recordás más o al que más volvés?

—Me gustó mucho el libro What I Know for Sure, no sé cómo se dice en español, “lo que sé con seguridad”, de Oprah Winfrey, conductora y empresaria estadounidense. Te va a encantar. Me dio mucha sabiduría desde un lugar de paz. Siento que a veces los libros de aprendizaje o de liderazgo me generan un poco de ansiedad por todo lo que no hice o todo lo que tengo que aprender. Este, en cambio, me da tranquilidad: a veces lo abro, leo unas páginas y me quedo con esas gotas de sabiduría de una mujer que hizo historia de verdad.

—¿Qué fue lo último que aprendiste y qué desaprendiste?

—Lo último que desaprendí es dar confianza por demás. Es un aprendizaje difícil, porque hay un lado optimista mío que quiere creer que todos tienen las mejores intenciones, y desaprendí ese patrón de entrar primero con confianza. Hoy entro un poco más con un contrato primero. Es una lástima ir aprendiendo que el mundo es como es, pero también es muy importante, cuando querés armar una carrera profesional, protegerte primero. Y lo que aprendí es a no dar por sentado lo que tenemos, las pequeñas cosas de todos los días: tener a mi abuela, tener a mis papás cerca, a mis hermanos unidos.

Si todo se termina mañana, ¿de qué me voy a arrepentir? Tal vez me arrepienta más de haber cancelado una cena con mi familia, de haber usado esas dos horas para seguir trabajando, que de cualquier otra cosa. Hoy más que nada me lo recuerdo, porque estamos llegando a los treinta años y vemos gente alrededor que ya no tiene esas cosas que uno da por sentadas: sus abuelos, sus padres, sus hermanos cerca. Tenemos un montón de amigos que se van a vivir afuera, su familia queda lejos, y de repente tener ese espacio cerca es, al final, lo que uno se da cuenta que más vale en la vida.

—¿Qué es el bienestar para vos?

—Es sentirme todos los días capaz, con un cuerpo hábil y una mente capaz de enfrentar el desafío que tenga ese día o en ese momento de la vida, y también estar en paz con mis decisiones. Quiero levantarme en paz con quien soy y dormirme en paz con lo que hice ese día.

—Te voy a despedir con la última pregunta que le hago a todos los invitados que pasan por acá: que nos dejes algo que en el último tiempo te haya gustado, emocionado, sorprendido o dejado pensando. Puede ser lo que quieras, lo que sientas que te gustaría dejar como último mensaje.

—Me parece que lo más importante que tenemos, y quiero repetírselo a todo el mundo ahora, es que no se comparen con la vida del resto. Estamos todos, nuestra generación, tan pegados al teléfono, y lo veo hasta en gente cercana: querer ser como otra persona, querer la vida de otro. Me parece que lo más importante es entender que lo que ves en una red son los 30 mejores segundos de la vida de esa persona, y que es fundamental identificar cuáles son los beneficios de la vida que tenés hoy, qué disfrutás de ella, y aferrarte fuerte a eso. Creo que muchas veces, cuando corremos la persiana y vemos la realidad de la vida de una persona, no cambiaríamos nuestra realidad por la de ella. Es importante poder estar en paz con las cosas que uno tiene y con cómo uno vive.

El episodio ocurrió durante una reunión con personal médico del Hospital Regional de Alta Especialidad de Veracruz, donde residentes expusieron las dificultades que enfrentan para realizar cirugías y brindar atención a pacientes debido a la falta de material necesario.

En un video difundido en redes sociales se observa al funcionario responder a una de las médicas que, si no contaba con las herramientas necesarias para operar, podía abstenerse de hacerlo.

Durante el intercambio también señaló que la evaluación de los médicos residentes depende de la institución y de la Dirección de Enseñanza e Investigación.

Las expresiones provocaron cuestionamientos y llamados a que el funcionario deje el cargo, en medio de las movilizaciones que personal médico, de enfermería, residentes y familiares de pacientes han realizado durante las últimas semanas por el desabasto en hospitales de Veracruz.

¿Qué dijo Roberto Ramos Alor a los médicos residentes?

Durante el encuentro, los médicos reclamaron que la falta de insumos había provocado la suspensión de cirugías y otras intervenciones. También solicitaron información sobre cuándo se normalizaría el suministro y pidieron que las autoridades informaran directamente a la población sobre las condiciones de los hospitales.

Ramos Alor sostuvo que ya había comenzado la entrega de medicamentos y cuestionó que algunos médicos se negaran a participar en procedimientos por no disponer de las herramientas necesarias.

En ese contexto, respondió a una residente que, si no quería operar o participar, no lo hiciera. Posteriormente, le recordó que, por ser residente, dependía de la institución y que su evaluación estaba a cargo de las autoridades correspondientes.

El intercambio ocurrió mientras el personal médico solicitaba que se transparentaran las fechas para la llegada de los insumos faltantes y que no fueran ellos quienes tuvieran que explicar a los pacientes y sus familiares las razones por las que determinados procedimientos no podían realizarse.

Una de las residentes planteó que las autoridades también debían informar públicamente sobre la situación y establecer cuándo se restablecería la atención, pues, dijo, eran los médicos quienes enfrentaban directamente las preguntas y reclamos de los pacientes.

Médicos denuncian falta de insumos en hospitales de Veracruz

Las declaraciones del coordinador estatal se produjeron después de aproximadamente dos semanas de movilizaciones relacionadas con la falta de medicamentos y materiales en hospitales de Veracruz.

De acuerdo con lo expuesto durante la reunión, entre los insumos que han enfrentado escasez se encuentran medicamentos, gasas, cubrebocas y otros materiales de curación. Los médicos residentes señalaron que estas carencias dificultan la atención y han repercutido en la realización de cirugías.

Los inconformes pidieron además que las autoridades sanitarias fueran quienes comunicaran a la población las fechas previstas para regularizar el abasto.

Entre los principales datos del caso se encuentran:

• Roberto Ramos Alor es coordinador estatal del IMSS-Bienestar en Veracruz.
• Los señalamientos ocurrieron durante una reunión con médicos residentes del Hospital Regional de Alta Especialidad de Veracruz.
• El personal médico reclamó por la falta de medicamentos e insumos.
• Ramos Alor indicó a una residente que, si no quería operar por falta de herramientas, no operara.
• El funcionario también señaló que la evaluación de los residentes depende de la institución.
• El IMSS-Bienestar anunció que tomará “medidas correctivas correspondientes”.
• La institución informó sobre la llegada de 3,800,000 piezas adicionales de medicamentos e insumos.

IMSS-Bienestar reprueba declaraciones y anuncia medidas correctivas

El 10 de septiembre, el IMSS-Bienestar emitió una tarjeta informativa en la que se deslindó de las expresiones realizadas por Ramos Alor durante la reunión del 8 de septiembre.

La institución señaló que las declaraciones difundidas en redes sociales no representan su posición y que tampoco corresponden con los principios de respeto y diálogo que deben prevalecer con el personal médico en formación.

El organismo destacó que los médicos residentes son una parte fundamental del sistema público de salud y reconoció su derecho, así como el del resto del personal de los servicios públicos, a expresar inquietudes y planteamientos relacionados con sus actividades.

A partir de los hechos, el IMSS-Bienestar informó que se tomarán las medidas correctivas correspondientes.

La postura institucional fue difundida mientras la presidenta Claudia Sheinbaum realizaba una visita a Veracruz con motivo de su segundo informe de gobierno.

Llegarán 3.8 millones de insumos adicionales a hospitales de Veracruz

Además de fijar postura sobre las declaraciones del coordinador estatal, el IMSS-Bienestar informó que desde el 9 de septiembre la comunicación con los médicos residentes del Hospital Regional de Alta Especialidad de Veracruz también se realiza con personal y directivos de la Coordinación de Educación, Investigación y Calidad Médica de la Unidad de Atención a la Salud.

La institución también dio a conocer que está programada la entrega de 3,800,000 medicamentos e insumos adicionales durante los siguientes días.

Esta cantidad se suma a los 4,000,000 de piezas que, según el organismo, fueron recibidas entre el 31 de agosto y el 7 de septiembre.

El IMSS-Bienestar agregó que mantiene un monitoreo permanente del abasto para atender las necesidades de las unidades médicas.

Roberto Ramos Alor ofrece disculpa pública a médicos residentes

Horas después de la difusión del video y de las críticas generadas por sus declaraciones, Roberto Ramos Alor publicó un mensaje en video para ofrecer una disculpa pública a las y los médicos residentes del Hospital de Alta Especialidad de Veracruz.

El funcionario reconoció que las expresiones utilizadas durante la reunión no fueron adecuadas y afirmó que no corresponden al trato respetuoso que debe existir dentro del sistema de salud.

Ramos Alor también reiteró que los residentes tienen derecho a expresar sus inquietudes y necesidades durante su formación.

En su mensaje, sostuvo que el IMSS-Bienestar tiene la instrucción de garantizar condiciones adecuadas para el desarrollo de los médicos residentes, fortalecer el abasto de las unidades médicas y brindar atención gratuita y de calidad a los pacientes.

La disculpa se dio luego de que sus declaraciones quedaran registradas en video y fueran difundidas públicamente, mientras continúan los reclamos de personal médico y familiares de pacientes por las condiciones de abasto en hospitales de Veracruz.

Detrás del aceite de hígado de bacalao hay un producto de origen animal que concentra nutrientes ligados a la salud ósea, visual y cardiovascular. Su origen es concreto: se obtiene del órgano del animal, un pez graso del que también se extraen compuestos valorados por su aporte de omega-3, vitamina A y vitamina D.

Las instituciones coinciden en que no se trata de un ingrediente milagroso ni de un reemplazo de tratamientos médicos, sino de un suplemento cuyo posible aporte depende del contexto, de la dosis y del perfil de cada persona. La evidencia disponible sugiere beneficios puntuales, pero también deja en claro que todavía hay áreas en las que hacen falta más estudios y que su uso requiere atención a las interacciones y al exceso de ciertas vitaminas.

Posibles beneficios del aceite de hígado de bacalao

De acuerdo con la Cleveland Clinic, contiene dos ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, y además aporta vitamina A y vitamina D, nutrientes vinculados con la salud de los ojos, los huesos, el cerebro, el corazón, las articulaciones y el sistema inmunitario. Esa composición es la base de la mayoría de los beneficios potenciales que se le atribuyen.

Según indicó la revista Health, uno de los puntos más estudiados es su posible relación con la salud cardiovascular. Un estudio señaló que los omega-3 presentes pueden contribuir a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en sangre cuya disminución suele asociarse con mejores indicadores cardíacos y con menor riesgo de eventos cardiovasculares. Una investigación sugiere una reducción leve del riesgo de infarto entre quienes consumen estos suplementos.

En la misma línea, una revisión publicada en Cureus evaluó a 600 pacientes con colesterol alto y comparó dos grupos: uno recibió 415 miligramos diarios de aceite de hígado de bacalao en cápsulas junto con 10 miligramos de rosuvastatina, y el otro tomó la misma estatina con placebo. Tras 30 días, el grupo de intervención mostró una reducción mayor del colesterol total y del colesterol LDL (malo) que el grupo placebo. Los autores aclararon que el efecto se observó en combinación con medicación y que se necesitan ensayos más amplios antes de extender la conclusión a otras poblaciones o escenarios.

Otro eje de interés es la inflamación, un proceso biológico que participa en la respuesta del organismo frente a lesiones, infecciones y otras agresiones. Verywell Health citó un análisis que indicó que los suplementos del óleo pueden ayudar a reducir marcadores inflamatorios, en parte por la acción de los omega-3 sobre las membranas celulares y sobre las citoquinas, moléculas que participan en la respuesta inmune.

La vitamina D presente también colabora con la mineralización del hueso cuando forma parte de una ingesta adecuada junto con calcio. Ese proceso, conocido como densidad mineral ósea, se refiere a la cantidad de minerales presentes en el tejido óseo y funciona como un indicador de fortaleza.

En paralelo, la salud ocular también se ve beneficiada por el óleo. Según Health, la vitamina A es clave para la formación de pigmentos en la retina, el tejido del ojo que transforma la luz en señales visuales. Los omega-3, por sus propiedades antiinflamatorias, también fueron asociados con mejoras en la sequedad ocular y con apoyo frente a la degeneración macular asociada a la edad, una enfermedad que deteriora la visión central.

El suplemento exige cautela con la dosis y las interacciones

La principal limitación es que los beneficios atribuidos al aceite de hígado de bacalao no tienen el mismo nivel de respaldo en todos los casos. Health advirtió que, aunque hay estudios prometedores, la investigación sobre este suplemento por sí solo sigue siendo limitada.

El trabajo de Cureus, por ejemplo, mostró resultados sobre colesterol en personas que además tomaban rosuvastatina, por lo que no permite concluir que el mismo efecto ocurra de manera idéntica sin ese tratamiento.

Por su parte, Cleveland Clinic remarcó que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos no evalúa este suplemento como evalúa a los medicamentos. Eso implica que la calidad y la composición pueden variar entre productos. Por esa razón, la revista Health sostuvo que conviene elegir suplementos que hayan sido sometidos a controles independientes por parte de organizaciones externas.

No obstante, el problema no suele estar en un uso moderado, sino en el exceso. Health indicó que consumir demasiado aceite de hígado de bacalao puede elevar de manera poco saludable la ingesta de omega-3 y, sobre todo, de vitamina A. Ese exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas y visión borrosa, mientras que los omega-3 en cantidades altas pueden asociarse con acidez, diarrea o malestar digestivo. La clínica estadounidense agregó entre los efectos adversos más habituales el mal aliento, el sabor metálico en la boca y el malestar estomacal.

En cuanto al consumo habitual, Health recomendó unos 5 mililitros al día en adultos, mientras que Cleveland Clinic insistió en leer las etiquetas en productos y no superar la dosis sugerida. Ambas fuentes coincidieron en un punto: la decisión sobre cantidad y duración debe conversarse con un profesional de la salud, especialmente en embarazo, lactancia, enfermedades hepáticas o renales, alergias a pescado y uso simultáneo de otros suplementos o medicamentos. Esa precaución, más que una formalidad, marca el límite entre una práctica de bienestar y un uso inadecuado.

Olvidar el motivo por el que se ingresó a una habitación, perder el hilo de una conversación o experimentar dificultades ocasionales para concentrarse son situaciones frecuentes que pueden generar inquietud, especialmente durante la mediana edad.

Estos episodios suelen interpretarse como señales inevitables del envejecimiento, aunque la evidencia científica indica que determinados cambios asociados con el deterioro de la salud cerebral pueden modificarse.

Un análisis publicado por The Telegraph reunió evidencia sobre los cambios que pueden producir determinados hábitos y las posibilidades de recuperación cuando se modifican.

El medio británico consultó a especialistas como Barbara Sahakian, profesora de neuropsicología clínica de la Universidad de Cambridge; Anya Topiwala, investigadora clínica de la Universidad de Oxford; y Mikaela Bloomberg, investigadora principal del University College London (UCL).

Sus aportes muestran que algunas modificaciones cerebrales relacionadas con el consumo de alcohol, el tabaquismo, el sedentarismo y la alimentación pueden mejorar con el tiempo.

La capacidad del cerebro para adaptarse

El mecanismo que permite estos cambios recibe el nombre de neuroplasticidad. Según explicó Sahakian a The Telegraph, se trata de la capacidad cerebral para recuperarse de lesiones, adaptarse a nuevas circunstancias y continuar aprendiendo durante toda la vida.

La especialista distinguió dos formas principales. La neuroplasticidad estructural comprende modificaciones físicas en la anatomía cerebral, como la formación de nuevas conexiones neuronales o la creación de neuronas en determinadas regiones.

La modalidad funcional implica que distintas zonas pueden redistribuir funciones para compensar, por ejemplo, los efectos de una lesión.

Esta capacidad permanece durante la adultez. La evidencia recopilada indicó que algunos cambios pueden comenzar a mejorar en semanas o meses, aunque la recuperación depende de la magnitud del daño y no siempre es completa.

El alcohol: cambios que pueden empezar a mejorar en pocas semanas

El consumo de alcohol se relaciona con modificaciones en el cerebro incluso en cantidades relativamente bajas. Una investigación dirigida por Topiwala encontró una asociación entre ingerir más de siete unidades semanales, alrededor de tres copas de vino, y una reducción del volumen del hipocampo, una estructura vinculada con la memoria.

El consumo elevado durante períodos prolongados también se relaciona con una disminución de la materia gris, involucrada en procesos como pensamiento, memoria y movimiento, y de la materia blanca, encargada de conectar diferentes regiones cerebrales.

Topiwala señaló a The Telegraph que la recuperación puede comenzar pocos días o semanas después de abandonar el alcohol y continuar durante seis a 12 meses o más.

Una revisión siguió a personas con trastorno por consumo de alcohol durante períodos de abstinencia y encontró que, después de 7 meses, aumentó de forma significativa el grosor cortical en 25 de las 34 regiones analizadas.

Las personas con dependencia alcohólica necesitan consultar a un profesional antes de interrumpir el consumo de manera repentina, debido a que la abstinencia puede resultar peligrosa y requerir supervisión médica.

El ejercicio puede beneficiar al hipocampo

La actividad física regular también aparece entre las intervenciones asociadas con modificaciones cerebrales. Un ensayo analizado por los expertos dividió a 120 adultos mayores sedentarios entre un grupo de ejercicio aeróbico y otro dedicado a estiramiento y tonificación.

Después de un año, quienes realizaron actividad aeróbica registraron un aumento aproximado del 2% en el volumen del hipocampo. Los investigadores estimaron que ese cambio equivalía a revertir aproximadamente uno o dos años de reducción del volumen de esa estructura relacionada con el envejecimiento.

Sahakian explicó que el ejercicio cardiovascular eleva la frecuencia cardíaca y favorece un mayor flujo sanguíneo, con un incremento en el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro.

Estudios recientes también sugieren que el entrenamiento de fuerza regular puede elevar marcadores asociados a la neuroplasticidad, como la proteína BDNF, además de vincularse con mejoras en la conectividad funcional cerebral y en distintos dominios de la memoria, incluida la memoria espacial.

Aprender algo nuevo también modifica el cerebro

La estimulación intelectual constituye otra vía relacionada con la neuroplasticidad. Sahakian indicó que aprender a tocar un instrumento, estudiar un idioma o adquirir una habilidad desconocida puede activar diferentes regiones cerebrales.

Un estudio de 2023 realizado con 40 estudiantes de Medicina detectó un aumento significativo del volumen de una parte del hipocampo entre una evaluación realizada 19 semanas antes de los exámenes finales y otra tomada una semana después.

La especialista recomendó dedicar 20 a 30 minutos, tres o cuatro veces por semana, a una actividad que todavía no se domine y que represente un desafío.

Abandonar el cigarrillo puede ralentizar el deterioro cognitivo

El tabaquismo afecta los vasos sanguíneos que llevan oxígeno y nutrientes al cerebro y también se relaciona con inflamación y estrés oxidativo. Un análisis de datos del UK Biobank publicado encontró una fuerte asociación entre el antecedente de fumar diariamente y un menor volumen cerebral.

Bloomberg explicó a The Telegraph que algunos cambios neuroquímicos provocados por el tabaquismo crónico comienzan a acercarse a los niveles observados en personas que no fuman durante las semanas y meses posteriores al abandono.

Una investigación de 2025 con datos de más de 9.000 fumadores de 40 años o más, encontró que quienes dejaron de fumar presentaron una disminución más lenta de la memoria y la fluidez verbal durante los años siguientes que quienes continuaron con el hábito.

La alimentación también forma parte del cuidado cerebral

La dieta MIND, que combina elementos de los patrones mediterráneo y DASH, prioriza verduras, frutos rojos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado graso, y limita alimentos como carne roja y productos ultraprocesados.

En un ensayo con 37 mujeres con obesidad, una dieta MIND durante tres meses se asoció con mejoras en memoria, reconocimiento verbal y atención, además de un aumento del volumen de una región del lóbulo frontal vinculada con el lenguaje y el control de los impulsos.

Durante años, la conversación sobre la menopausia se concentró principalmente en síntomas como los bochornos, las alteraciones del sueño y los cambios emocionales. Sin embargo, esta etapa también puede estar acompañada de modificaciones en la composición corporal y algunos parámetros metabólicos, por lo que representa una oportunidad para revisar y prevenir factores de riesgo cardiometabólico.

En el marco de la séptima edición del Foro Internacional “Ser Mujer”, que se realizará este 10 de septiembre en Puebla, especialistas destacarán la importancia de que las mujeres mantengan un seguimiento de su salud durante la transición menopáusica.

El endocrinólogo Ernesto García Rubí, experto en diabetes y obesidad, señaló que esta etapa puede ser un momento adecuado para revisar el funcionamiento del metabolismo y detectar cambios que no deberían atribuirse automáticamente al envejecimiento.

“La menopausia es un momento de la vida en el que vale la pena hacer una pausa y revisar cómo está funcionando nuestro metabolismo. No debemos asumir que aumentar de cintura, perder músculo o alterar la glucosa es simplemente parte de la edad”, explicó.

Menopausia puede modificar la composición corporal

Después de la menopausia, la disminución de estrógenos puede favorecer una redistribución de la grasa corporal, con mayor acumulación en la zona abdominal. Al mismo tiempo, los cambios hormonales pueden relacionarse con una reducción de la fuerza y la masa muscular, lo que puede modificar la proporción de grasa respecto al músculo.

Estos cambios pueden favorecer una mayor resistencia a la insulina, condición en la que el organismo necesita producir más insulina para mantener los niveles de glucosa bajo control.

Cuando existen otros factores de riesgo, estas modificaciones pueden contribuir a aumentar la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, los especialistas subrayan que ni la obesidad ni la diabetes son consecuencias inevitables de la menopausia.

Por ello, la evaluación debe considerar las características y antecedentes de cada mujer, así como su peso, composición corporal, alimentación, actividad física, presión arterial, glucosa y niveles de lípidos.

¿Qué pueden hacer las mujeres para cuidar su salud?

La prevención puede comenzar con medidas cotidianas. Mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física de manera regular —incluido el entrenamiento de fuerza— y procurar un descanso adecuado son algunos de los pilares para cuidar la salud metabólica.

También es recomendable mantener revisiones médicas periódicas para identificar oportunamente modificaciones en el peso, la cintura, la glucosa, la presión arterial y el perfil de lípidos.

De acuerdo con proyecciones del Consejo Nacional de Población (CONAPO), para 2050 alrededor de 33.5 millones de mujeres atravesarán por la menopausia, lo que vuelve relevante fortalecer la prevención y la atención de las condiciones asociadas con esta etapa.

Medicamentos GLP-1 no son tratamientos para la menopausia

En mujeres que además presentan obesidad o diabetes tipo 2, existen diferentes alternativas terapéuticas que pueden ser consideradas por los especialistas.

Entre ellas se encuentran algunos medicamentos basados en GLP-1, los cuales cuentan con indicaciones aprobadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2 y/o la obesidad, dependiendo del medicamento y de la indicación autorizada.

Es importante aclarar que estos fármacos no son tratamientos para la menopausia. Su utilización puede formar parte del manejo de determinadas condiciones metabólicas cuando existe una indicación médica.

“Hoy contamos con más herramientas para tratar la obesidad y la diabetes, pero eso no significa que exista una solución universal. Los medicamentos deben formar parte de una estrategia integral y utilizarse cuando realmente están indicados”, sostuvo García Rubí.

Educación sobre insulina también es clave

En las mujeres que viven con diabetes y utilizan insulina, la educación sobre la aplicación correcta del medicamento constituye otro elemento importante del tratamiento.

La selección y rotación de los sitios de inyección, el uso adecuado del dispositivo y evitar zonas con alteraciones del tejido son aspectos que deben formar parte de la educación terapéutica, ya que una técnica incorrecta puede afectar la absorción de la insulina y dificultar el control de la glucosa.

“La educación en diabetes no debería terminar cuando el paciente sale del consultorio con una receta. Enseñar cómo, dónde y cuándo aplicar la insulina es parte de la prescripción”, enfatizó el especialista.

En este contexto, embecta™, compañía especializada en dispositivos para la administración de insulina, apoya iniciativas de educación en diabetes enfocadas en promover el uso adecuado de las terapias inyectables y una mayor participación de las personas en el cuidado de su salud.

La recomendación de los especialistas es abordar la menopausia desde una perspectiva integral, en la que el bienestar hormonal sea solo una parte de una evaluación que también considere la salud metabólica y cardiovascular.

La temporada de exámenes suele concentrar presión, estrés y ansiedad en pocos días. Ese malestar no se limita al momento del examen, sino que puede empezar mucho antes, durante el estudio y los preparativos. Ese proceso, que para muchas personas se traduce en nerviosismo manejable, en otros casos interfiere con la concentración, altera el descanso y afecta de manera directa el desempeño.

Esa tensión previa y durante la evaluación no distingue edades ni ámbitos y puede aparecer en cualquier nivel educativo. No obstante, la Mayo Clinic indica que un grado moderado de nervios puede incluso agudizar la atención, pero cuando la preocupación y las dudas sobre uno mismo se intensifican, la experiencia deja de ser un impulso y se convierte en un obstáculo.

En ese punto, la respuesta pasa a expresarse en el cuerpo, en los pensamientos y en la conducta. Las entidades coinciden en que se trata de un fenómeno frecuente, con manifestaciones diversas y con estrategias concretas que pueden ayudar a reducir su impacto.

La ansiedad ante los exámenes puede bloquear conocimientos y afectar el desempeño

La ansiedad ante los exámenes se define como una reacción de estrés que aparece antes, durante y a veces después de una evaluación. De acuerdo con la Universidad de Queensland en Australia, ese nivel de activación puede ser habitual e incluso funcional hasta cierto punto, pero se vuelve problemático cuando es intenso, persiste en el tiempo e impide rendir, asistir o participar con normalidad.

Ese impacto puede observarse en varias dimensiones. Según explicó la psicoterapeuta Amy Morin a Verywell Mind, el miedo excesivo puede dificultar la concentración y volver inaccesible información que la persona ya había estudiado.

Las manifestaciones no son solo cognitivas. La experta, al igual que la Universidad de Queensland, destaca que los síntomas pueden ser físicos, emocionales y conductuales. Entre los físicos aparecen sudoración, temblores, taquicardia, náuseas, tensión muscular, mareos y dificultad para respirar. En el plano cognitivo, se registran problemas de memoria, pensamientos acelerados, diálogo interno negativo y temor al fracaso.

Un estudio publicado en Medical Education Online mostró que la ansiedad puede extenderse antes, durante y después de las pruebas. Los participantes describieron síntomas como insomnio, dolor abdominal, sensación de vacío mental y agotamiento posterior. Algunos relataron que, aun habiéndose preparado, olvidaban contenidos básicos al comenzar la evaluación. Más del 50% de los estudiantes de medicina experimenta ansiedad ante los exámenes.

La investigación también subrayó que el efecto no es uniforme. En algunos casos, la ansiedad funciona como un estímulo para organizarse mejor y estudiar con mayor constancia. En otros, se transforma en una barrera que deteriora las calificaciones, la confianza y el bienestar general. El punto central, de acuerdo con los testimonios analizados en el estudio, es la intensidad con que se vive esa respuesta de estrés y los recursos disponibles para manejarla.

Las estrategias de los expertos para enfrentar la ansiedad de exámenes

Si bien las herramientas que aconsejan los expertos no se presentan como soluciones universales, son recursos concretos para disminuir su impacto. Según Mayo Clinic, una de las medidas más relevantes es estudiar con eficiencia y con anticipación, en lugar de concentrar toda la preparación en el último momento. La institución recomienda sostener una rutina previa al examen, practicar el contenido de manera regular y, cuando sea posible, estudiar en entornos similares al de la evaluación.

Verywell Mind agrega que la preparación suficiente puede aumentar la confianza y reducir parte de la angustia. La revista incluye además la respiración profunda como una técnica útil para bajar la activación durante la prueba. Hacerlo de manera pausada y enfocarse en una pregunta a la vez aparece como una de las formas de recuperar estabilidad en el momento de mayor tensión.

La Universidad de Cambridge suma otros apoyos prácticos. Avanzar paso a paso, evitar compararse con otras personas, sostener la alimentación y la hidratación, y pedir ayuda en el centro educativo cuando la ansiedad interfiere con el rendimiento son herramientas que mitigan los efectos.

Por otro lado, Mayo Clinic destaca el ejercicio aeróbico regular y el sueño suficiente como factores asociados a un mejor rendimiento. La Universidad de Queensland, por su parte, explica que la ansiedad puede alterar los hábitos de sueño y potenciar el agotamiento, por lo que el descanso forma parte del manejo del problema. En el estudio de Medical Education Online, varios estudiantes describieron que planificar la semana, dividir el estudio en bloques y sostener actividad física les ayudaba a aliviar el estrés.

Cuando la ansiedad se vuelve persistente o se asocia con otros problemas que interfieren en el aprendizaje, los expertos también señalan la importancia de buscar apoyo profesional. La clínica estadounidense indicó que la psicoterapia puede ayudar a trabajar pensamientos, emociones y conductas vinculadas con este problema. Verywell Mind añadió que, según la gravedad de los síntomas, un profesional puede considerar terapia cognitivo-conductual, medicación ansiolítica o una combinación de ambas.

Las vacaciones suelen aparecer asociadas a una idea simple: cortar con la rutina y recuperar algo de equilibrio. En períodos de exigencia sostenida, el descanso, el cambio de entorno y la posibilidad de reducir estímulos laborales o cotidianos suelen vincularse con una mejora del ánimo y con una sensación de alivio mental que muchas personas reconocen de manera inmediata.

Dentro de ese marco, algunos destinos concentran una reputación especial. La costa, con sus playas abiertas, el sonido constante del agua y la posibilidad de permanecer al aire libre, figura entre los escenarios más elegidos cuando lo que se busca es bajar el nivel de tensión. En los últimos años, además, distintas investigaciones comenzaron a estudiar con más precisión esa asociación entre el mar y el bienestar emocional.

En ese sentido, la ciencia encontró que estos entornos marinos pueden favorecer la salud mental a través de distintos mecanismos. De acuerdo con National Geographic, puede ayudar a aliviar la tensión, favorecer la actividad física e incluso mejorar la forma en que algunas personas afrontan el dolor. Ese foco se suma a una línea de estudios sobre los llamados espacios azules, una categoría que reúne a los entornos naturales con presencia de agua.

Por qué las playas y el agua son buenas para la salud mental

En principio, los expertos indican que el agua se asocia con un entorno más propicio para la relajación. Verywell Mind citó un estudio que señaló que cuerpos de agua como océanos, ríos, lagos o estanques pueden vincularse con mejor relajación, más actividad física, interacciones sociales más favorables y beneficios generales para el bienestar. En la misma línea, la doctora Smitha Bhandari indicó a WebMD que suele funcionar como un cambio de escenario que activa los sentidos con nuevos sonidos, imágenes y olores, algo que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.

La explicación apunta a la amplitud visual del paisaje, al horizonte abierto y al carácter repetitivo de las olas, que pueden captar la atención sin sobrecargarla. En ese contexto, varios investigadores citados por National Geographic describen una forma de descanso mental en la que la mente deja de sostener el mismo nivel de exigencia que suele tener en entornos urbanos.

También intervienen componentes ambientales y corporales. La exposición moderada al sol fue asociada por una investigación con un impacto positivo sobre el bienestar mental, en parte por su relación con la serotonina y con la producción de vitamina D. A eso se suma el hecho de que las actividades al aire libre suelen tener un efecto más favorable que las realizadas en espacios cerrados.

En tanto, caminar por la orilla, nadar o realizar deportes en la arena son prácticas que pueden integrarse de manera espontánea al tiempo de descanso. Una revisión publicada en Environmental Research planteó el concepto de “gimnasio azul”, una expresión utilizada para describir la actividad física en entornos acuáticos. Esa mayor duración podría relacionarse con una percepción distinta del tiempo cuando se está cerca del agua.

Qué mecanismos explican el efecto reparador de la costa

Algunas investigaciones intentaron medir respuestas concretas del organismo. Un estudio publicado en el Journal of Environmental Psychology encontró que las playas provocaron frecuencias respiratorias más bajas que los entornos urbanos y menor actividad del sistema nervioso simpático que los entornos verdes. Según el trabajo, las medidas autoinformadas también mostraron que, bajo niveles moderados de estrés, las playas redujeron el estrés percibido y el estado de ánimo negativo.

Ese hallazgo es relevante porque aporta una capa fisiológica a una experiencia que muchas veces se describe solo en términos emocionales. La frecuencia respiratoria y la actividad simpática forman parte de los sistemas que se activan en situaciones de tensión. Que un entorno costero se asocie con una respuesta más atenuada sugiere que el efecto reparador no se limita a una impresión pasajera.

Un metaanálisis de Frontiers in Psychology agregó otra dimensión: la emocional. A partir de entrevistas a ocho residentes costeros jóvenes de Bélgica, el estudio identificó cinco temas principales en la experiencia de la costa: refugio seguro, restauración emocional, asombro, nostalgia y estrategias adaptativas de regulación emocional. Los autores observaron que los participantes describían esta zona como un lugar donde podían sentirse tranquilos, procesar emociones, tomar distancia de preocupaciones diarias y reorganizar pensamientos difíciles.

Los autores destacaron con fuerza el papel del asombro, una emoción vinculada con la percepción de algo vasto o difícil de abarcar. Según recogió también National Geographic, esa sensación puede surgir frente a la escala del mar, la línea del horizonte o el movimiento de las olas, y ayudar a poner los problemas en otra perspectiva. La nostalgia fue otro elemento mencionado en la revisión, sobre todo a partir de recuerdos de infancia, rutinas familiares o experiencias significativas en la costa. En ambos casos, no se presentan como soluciones universales, sino como procesos emocionales que podrían contribuir al bienestar.

Sin embargo, los efectos no son universales y en algunos casos pueden verse comprometidos. El estudio de Frontiers in Psychology agregó que el turismo masivo puede debilitar la cualidad restauradora de la costa para algunas personas, en especial cuando el exceso de estímulos reemplaza la sensación de amplitud y calma.

Aun con esas salvedades, el conjunto de las investigaciones coincide en un punto: la playa no funciona solo como un escenario de vacaciones, sino como un entorno que puede favorecer la regulación del estrés y el bienestar emocional. En un contexto en el que la salud mental ocupa cada vez más espacio en la conversación pública, la evidencia disponible sugiere que el descanso junto al mar puede ofrecer algo más que ocio: una combinación de agua, aire libre, movimiento y percepción del paisaje que la ciencia empezó a medir con herramientas más precisas.

Solo el 44% de los estadounidenses afirma estar muy satisfecho con su vida. Esa cifra, que WalletHub incluyó en su informe anual de bienestar, es el punto de partida para entender por qué algunos estados están mucho más lejos de ese promedio que otros.

El estudio evaluó los 50 estados a partir de 30 indicadores distribuidos en tres dimensiones: bienestar emocional y físico, entorno laboral, y comunidad y ambiente.

Hawái encabezó la lista con 69,53 puntos sobre 100. El archipiélago del Pacífico lideró el índice de satisfacción vital y registró la segunda tasa de depresión más baja del país.

Alrededor del 84% de sus adultos declaró tener buena salud o mejor, de acuerdo con el informe.

La tasa de desempleo del estado fue del 2,5%, entre las más bajas de la nación, y su esperanza de vida es la más alta de todo el territorio estadounidense.

Sin embargo, el archipiélago cerró último en el indicador de sueño adecuado. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda al menos siete horas de descanso diario para adultos de entre 18 y 60 años.

Virginia Occidental es el estado menos feliz, con casi 38 puntos de diferencia respecto al primero

El extremo inferior del ranking concentra, en su mayoría, estados del sur y del interior del país. Su desempeño débil en salud mental, empleo y cohesión comunitaria los alejó de los primeros puestos, tal y como se desprende del informe de WalletHub.

• 41.° Tennessee — 43,63
• 42.° Oregón — 43,52
• 43.° Wyoming — 43,26
• 44.° Nuevo México — 43,10
• 45.° Alabama — 42,80
• 46.° Kentucky — 38,84
• 47.° Alaska — 38,65
• 48.° Arkansas — 38,44
• 49.° Luisiana — 34,49
• 50.° Virginia Occidental — 31,88

WalletHub aseguró que la felicidad no depende únicamente del clima, el salario o la geografía. El medio recopiló los datos hasta el 11 de agosto de 2026.

Nueva Jersey y Utah completan el podio con fortalezas opuestas

Nueva Jersey quedó en el segundo puesto con 67,09 puntos. El estado registró la tasa de depresión adulta más baja del país y el menor índice de suicidios.

También obtuvo el mayor porcentaje de residentes que afirman tener relaciones de apoyo y afecto en sus vidas, tal y como detalló WalletHub. Pese a ello, quedó en el lugar 36 en el indicador de comunidad y ambiente.

Utah completó el podio con 66,45 puntos. El estado encabezó tanto el índice de entorno laboral como el de comunidad y ambiente, aunque cayó al puesto 26 en bienestar emocional y físico.

Su principal fortaleza fue el índice de seguridad económica, que contempla empleo, cobertura de salud y estabilidad financiera, en el que Utah ocupó el primer lugar del país.

El top 10 lo integran estados del noreste, el oeste y el Medio Oeste

El resto del top 10 refleja una distribución geográfica amplia. No hay una sola región que concentre los mejores resultados: el noreste, el oeste y el Medio Oeste del país aportaron estados al grupo de mayor bienestar, de acuerdo con el informe de WalletHub.

• 1.° Hawái — 69,53
• 2.° Nueva Jersey — 67,09
• 3.° Utah — 66,45
• 4.° Idaho — 62,59
• 5.° Maryland — 62,01
• 6.° Nebraska — 61,81
• 7.° Connecticut — 61,38
• 8.° Minnesota — 60,91
• 9.° California — 60,58
• 10.° Nueva Hampshire — 59,89

Nueva York quedó fuera del top 10 en el puesto 11, pese a que obtuvo el tercer lugar en bienestar emocional y físico. Sus posiciones en entorno laboral (34.°) y en comunidad y ambiente (39.°) le restaron puntos en el cómputo final.

Para WalletHub, la felicidad tiene que ver con la economía, la salud y el tiempo libre

El informe llega en un contexto de presión financiera extendida. “Los estados más felices son los que ofrecen una calidad de vida superior a la media en una amplia variedad de áreas, desde economías estatales sólidas y una excelente atención médica hasta tiempo de ocio suficiente y buen clima”, afirmó Chip Lupo, analista de WalletHub, en un comunicado difundido por el medio.

Lupo agregó que, si bien el dinero no garantiza la felicidad, contar con recursos suficientes para vivir con comodidad sigue siendo indispensable.

El organismo destacó que tanto las decisiones individuales como el entorno —la seguridad financiera, la salud, el empleo y el tiempo libre— inciden en el nivel de bienestar de la población.

Un dolor en la muñeca puede parecer una molestia menor, especialmente cuando aparece después de una jornada frente a la computadora, una actividad deportiva o una tarea repetitiva.

Sin embargo, determinadas lesiones pueden dejar consecuencias que aparecen muchos años después y afectar movimientos tan cotidianos como abrir una puerta, sostener una taza o cortar alimentos.

Un informe publicado por BBC News advirtió sobre la importancia de cuidar esta zona del cuerpo desde edades tempranas.

Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida; Sara Larsson, investigadora de rehabilitación de la muñeca en la Universidad de Lund; y Jaehon Kim, cirujano ortopédico, explicaron qué factores pueden deteriorar estas articulaciones y qué ejercicios ayudan a fortalecerlas.

Una estructura más compleja de lo que parece

La muñeca no constituye una única articulación. Está formada por varias articulaciones pequeñas que involucran ocho huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco metacarpianos de la mano. Su funcionamiento depende de un equilibrio preciso entre huesos y ligamentos.

“Cada ligamento y hueso de la muñeca que la conecta con los huesos del antebrazo mantienen un equilibrio muy preciso”, explicó Abadeer a BBC News. Según el especialista, cuando ese equilibrio se altera puede comenzar a desarrollarse artrosis de muñeca.

Las lesiones y el envejecimiento pueden modificar esa estructura. También influyen determinados movimientos repetitivos, capaces de generar traumatismos acumulativos.

Larsson señaló que una lesión puede surgir a partir de un movimiento de torsión reiterado o de una caída sobre la mano extendida. La investigadora también advirtió que algunas personas sufren una lesión en la juventud y desarrollan dificultades décadas después.

La artritis de muñeca puede presentarse en distintas formas, entre ellas la artritis reumatoide, la osteoartritis y la artritis postraumática. Estas últimas pueden relacionarse con daños en el cartílago, alteraciones en la alineación de los huesos y lesiones previas en ligamentos o estructuras óseas.

La prevención comienza con fuerza y movilidad

Para Kim, la alimentación también forma parte del cuidado general. Los alimentos ricos en calcio y otros minerales, como las sardinas y los productos lácteos, pueden contribuir a prevenir la osteoporosis. El especialista también señaló que reducir el exceso de grasa corporal puede favorecer la biomecánica general de las articulaciones.

Larsson recomendó incorporar ejercicios sencillos varias veces por semana. La pauta propuesta consiste en realizar tres series de 10 repeticiones, entre tres y cuatro veces por semana. Las personas con lesiones o afecciones previas deben consultar con un médico antes de iniciar una nueva rutina y suspender la actividad si aparece dolor.

1. Fortalecer los hombros

Los deltoides forman parte de una cadena muscular que involucra todo el brazo. Por eso, trabajar los hombros puede disminuir la carga que recibe la muñeca.

El ejercicio consiste en permanecer de pie con los brazos extendidos a los costados, rectos o ligeramente flexionados. Después, se elevan lentamente hacia arriba y se descienden de la misma manera. El movimiento se repite diez veces.

2. Trabajar la fuerza de agarre

Los ejercicios de agarre permiten acondicionar los músculos flexores y extensores del antebrazo, relacionados con los movimientos de los dedos y la estabilidad de la muñeca.

Para realizarlos se puede utilizar una pelota de terapia, masilla terapéutica o incluso una pelota de tenis. El objeto debe sujetarse con la palma y apretarse durante cinco a diez segundos. Luego se relaja la mano durante cinco segundos antes de repetir el movimiento. La secuencia se realiza diez veces con cada mano.

3. Flexionar y extender con resistencia

Otra alternativa consiste en trabajar la flexión y extensión mediante una pequeña carga. Para hacerlo, se apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano fuera del borde, mientras se sostiene una pesa de entre 3 y 7 kilos.

Con la palma hacia arriba, se flexiona la muñeca hacia el cuerpo y después se desciende. Para la extensión, la palma queda orientada hacia abajo y la mano se eleva hacia el techo. Cada movimiento se repite diez veces. Una banda elástica puede reemplazar la pesa.

4. Practicar supinación y pronación

El último ejercicio busca mantener la amplitud de movimiento. Con el antebrazo apoyado y el pulgar apuntando hacia arriba, se gira lentamente la mano hasta orientar la palma hacia abajo. Después se regresa a la posición inicial y se realiza el giro contrario hasta colocar la palma hacia arriba.

La secuencia debe repetirse diez veces. Según Abadeer, estos ejercicios adquieren relevancia en una vida cotidiana marcada por largas horas con las manos en posiciones fijas, como ocurre al utilizar computadoras portátiles o teléfonos.

Marina Mammoliti, psicóloga argentina y autora, publica en México su primer libro: Frena tu cabeza. El texto, es un dinámico viaje alrededor de la ansiedad que pretende armar a los lectores frente a un fenómeno que todos los seres humanos experimentamos al menos una vez en nuestra vida.

¿De qué trata “Frena tu cabeza” y qué van a leer los mexicanos?

En entrevista con Infobae México, Marina Mammoliti nos contó cuál es el origen de su primer libro: “Frena tu cabeza es un libro que nace de algo muy personal, que es que yo comencé a tener ataques de pánico a los dieciocho años y pasé muchos años buscando respuestas. Como paciente, antes de estudiar psicología, habré cambiado unas ocho veces de psicólogo”, relató.

Por supuesto, un libro de esa naturaleza no sólo se cimenta en las experiencias propias de la autora, sino en las vivencias de otras personas, conocidas por Marina gracias a su labor como psicóloga:

“Si fuera solo mi historia no serviría de mucho. Lo que yo hice fue agarrar todos los años de consultorio que tengo atendiendo a pacientes con ansiedad y mi propia historia, después de muchos años agotada de pelear contra mi propia cabeza, y las ordené en un mapa”, dijo.

El resultado es un recorrido que pretende comprender la ansiedad de forma dinámica: “El libro es un viaje a través de un mapa por ocho estaciones, y el lector lo que va haciendo es ir atravesándolas una a una. Es el recorrido habitual que yo suelo hacer con todos mis pacientes cuando llegan a terapia. Muchas veces no saben que lo que les pasa tiene que ver con la ansiedad, pero el libro lo que hace es permitirte ir recorriendo todas esas estaciones”, explicó.

Para priorizar la accesibilidad del libro, Marina Mammolit evitó el tono de manual técnico y que buscó una forma mucho más coloquial para conectar con sus lectores:

“No es un manual frío en el que vas a leer de qué se trata la ansiedad de manera difícil y aburrida, sino todo lo contrario. Cada una de las estaciones tiene alguna historia, ya sea mía o de un paciente. También tiene teoría contada de manera muy fácil, porque mi idea es que las personas entiendan el mecanismo de fondo de la ansiedad”.

El libro, además de relatar las historias de la autora y sus pacientes con ansiedad, tiene ejercicios novedosos que ayudarán al autor a comprender el fenómeno y su propia relación con éste.

Sobre el público al que está dirigido el libro, la autora nos compartió: “No es solamente para las personas que tienen grandes trastornos de ansiedad, que por supuesto que a esas personas las va a ayudar un montón. Yo diría que es para todos, porque todas las personas vamos a sentir ansiedad en algún momento, en cualquier situación importante. Aprender qué hacer con nuestra ansiedad es parte de la canasta básica psicológica”.

La autora detalló también el trabajo de investigación detrás del texto. “Para hacerlo me metí a estudiar muy a detalle lo último de lo último en herramientas de psicología para equilibrar la ansiedad. El libro también es un poco la recopilación de las herramientas y del camino que más me sirvió a mí, pero también a mis pacientes, para ir atravesando la ansiedad hasta equilibrarla”.

Marina presentará el libro el miércoles 23 de septiembre a las 7 de la tarde en la librería Ghandi Del Valle. La experta en salud mental platicará con la psicóloga mexicana conocida como Psico Pau, firmará libros y responderá preguntas del público.

La ansiedad en las nuevas generaciones: la opinión de Marina Mammoliti

Sobre la visibilidad creciente de la ansiedad, Marina Mammoliti identificó dos factores simultáneos: “Sabemos que hoy hay más ansiedad que en generaciones anteriores. Tenemos datos fehacientes que nos muestran que los niveles de ansiedad al día de hoy son mucho más elevados que en generaciones anteriores”.

El segundo factor, explicó, es el lenguaje disponible para nombrar el malestar. “Las generaciones anteriores quizás sí sentían ansiedad, pero decían: estoy un poco nervioso, estoy cansado, me bajó la presión, cuando en realidad lo que había era como un inicio de ataque de pánico. Había más tabú para expresar las propias emociones”, dijo.

La psicóloga describió la ansiedad como un mecanismo evolutivo: “De la misma manera que el mecanismo evolutivo de tener hambre nos marca que tenemos que ir a comer algo para no morir de inanición, la ansiedad es igual. Es un mecanismo que está desde los inicios para ayudarnos a resolver amenazas”.

“Hoy por hoy los trastornos de ansiedad son los número uno a nivel global. No es solamente que se puso de moda hablar de ansiedad. Realmente estamos hablando de la problemática número uno de salud mental, mucho más que la depresión. Las tasas de ansiedad de los últimos años se dispararon a niveles que no vimos nunca antes”, afirmó.

¿Hay una razón que englobe a toda la humanidad o los casos de la alza de la ansiedad son individualizados?

Frente a la pregunta sobre una causa común detrás del aumento de casos de ansiedad, Marina Mammoliti descartó una explicación única:

“La suba de la ansiedad es multifactorial, no se la podemos atribuir solamente al funcionamiento de nosotros como seres humanos individuales, y tampoco absolutamente al contexto. Tenemos que pensar en el interjuego entre esas dos variables”.

¿Hay una formula universal contra la ansiedad? La autora nos explica: “En el libro lo que yo propongo es arma vos tu propio mapa, porque la idea es que no sigamos cayendo en esta idea de que hay una receta de cocina con cinco pasos que tenemos que seguir para aliviar la ansiedad, porque cada uno lo siente diferente”.

Sobre los factores globales, citó al psicólogo Jonathan Haidt, autor de La generación ansiosa. “Él trae que del 2012 en adelante se dio algo así como una tormenta perfecta, que es la masificación de Internet, la aparición de las redes sociales, que nosotros estuviéramos veinticuatro siete conectados, y la aparición de los smartphones. Él marca muy claramente cómo desde ahí en adelante la suba en los niveles de ansiedad fue a niveles que no habíamos visto antes en la historia”, detalló.

Marina Mammoliti explicó el mecanismo de comparación que generan las redes sociales: “La comparación que inevitablemente va a hacer que uno piense, quizás superinconsciente: no soy suficiente, yo no tengo ese cuerpo, mirá todo el éxito que tiene esta persona. Todo eso son como microamenazas constantes en los que nuestro sistema de amenaza no frena nunca”.

La psicóloga sumó la cultura del apuro y la hiperproductividad como factores adicionales: “Tenemos que ser ágiles y producir un millón de cosas por segundo, entonces el que no lo hace es más bien fracasado. No importa si salgo a dar una vuelta a la manzana, tengo que ir escuchando un pódcast porque tengo que aprender algo. Como esta sensación de nunca poder descansar”.

“No hay una respuesta simple. No es que las redes sociales causan ansiedad, porque eso es más bien simplista pensarlo de ese modo. Yo creo que sí son grandes disparadores, pero hay todo un abanico de cosas”.

¿Cómo organizó la escritura del libro y cuánto tiempo tardó?

Sobre el proceso de escritura, Marina Mammoliti explicó: “Para mí escribir un libro fue toda una aventura completamente desconocida y para la que estaba medio sin rumbo”, relató.

Describió la escritura como un proceso de descubrimiento. “Yo no tenía en la cabeza la idea de cómo iba a terminar siendo el libro. Siento que fui escribiendo y fui descubriendo ahí lo que iba pasando. Sí tenía muy claro que quería contar el paso a paso de cómo hacer para equilibrar la ansiedad, porque veía en mis pacientes un patrón muy claro de cuál era lo que trabajábamos primero, qué trabajamos después, y ese camino generaba alivio”, explicó.

Sobre el tono del texto, explicó que conserva la oralidad de su podcast Psicología al desnudo. “Cuando uno lee el libro, si ya escuchás el pódcast, parece casi como si yo estuviera hablando. El modo de narrar es mi oralidad. El tono del libro siempre fue lo que me salió. No hice ningún esfuerzo extra para escribir diferente”, afirmó.

La autora describió el proceso como una revisión emocional profunda. “Siento que escribí cinco libros para escribir este solo, porque fue como además ir a revisitar mi historia. Lo iba escribiendo, tardé dos años más o menos. Iba escribiendo cada historia propia y entonces me la llevaba a mi proceso de terapia. Trabajaba y me acordaba de algún detalle más, entonces lo incluía”, relató.

Para la autora, publicar el libro fue un acto de sinceridad con el mundo: “Fue como un desnudarme emocionalmente frente a las personas. Realmente fue como poner ahí mucho de mi propia historia, de mi vulnerabilidad”.

Pese a que el libro tiene mucho de ella, aclaró que “está muy lejos de ser una autobiografía” y que las historias personales que incluye buscan siempre transmitir un aprendizaje concreto al lector.

Marina Mammoliti cerró con una reflexión sobre lo que le dejó el proceso. “Cuando terminé de escribir el libro, terminé de cerrar y de entender cómo es que se equilibra la ansiedad. No lo sabía hasta ese momento, ni como terapeuta ni como persona, como paciente. Tengo una cantidad de terapia encima que no te imaginás, la cantidad de años, pero lo aprendí con el libro, porque yo misma fui recorriendo esas ocho estaciones”.

¿Cuál es el efecto que quiere causar en sus lectores?

Sobre las expectativas frente al público lector, Marina Mammoliti explicó que espera que los lectores comprendan cómo se manifiesta la ansiedad en cada caso y encuentren alivio:

“Me encantaría que las personas encuentren, en primer lugar, que salgan de leer todo el libro entendiendo exactamente cómo se siente, cómo se ve la ansiedad en cada una de ellas, y que sientan mucho alivio. Que digan: ah, esto es lo que me pasa a mí, esto tiene un nombre, no es que estoy loco, no es que solamente me pasa a mí”.

La autora nos contó que el alcance del libro va más allá de la ansiedad como diagnóstico. “El libro no solamente va de ansiedad, sino que es como una lección para relacionarnos con todas las emociones. La sensación de alivio y sobre todo de empoderamiento, de entender: yo tengo las herramientas, conozco las herramientas, y no me siento solo”, afirmó.

Las exigencias laborales, los conflictos personales y las preocupaciones económicas pueden mantener al cuerpo en un estado de alerta que, sostenido durante semanas o meses, genera consecuencias físicas y emocionales.

Según explicó el profesor Carmine Pariante, investigador especializado en estrés e inflamación, durante una entrevista en el podcast de ZOE, el estrés crónico puede repercutir sobre el sistema cardiovascular, el metabolismo, el descanso y el estado de ánimo.

“El estrés es cualquier situación en la que el desafío que enfrentamos es mayor, o al menos se percibe como mayor, que nuestra capacidad para afrontarlo”, señaló Pariante. La respuesta no depende únicamente de la situación externa, sino también de cómo cada persona interpreta sus recursos para enfrentarla.

El cuerpo reacciona ante amenazas físicas y sociales

Frente a una amenaza, el sistema nervioso simpático acelera el ritmo cardíaco, eleva la presión arterial y dirige más sangre hacia los músculos. El cuerpo se prepara para luchar o escapar. También aumenta la actividad inmunitaria ante la posibilidad de lesiones.

Pocos minutos después entra en acción el cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Su función incluye elevar la glucosa en sangre para aportar energía y reducir el flujo hacia procesos que no resultan prioritarios en una emergencia, como la digestión.

Pariante señaló que el organismo puede poner en marcha respuestas similares ante situaciones emocionales o sociales, como un examen, una conversación difícil con un jefe o la posibilidad de llegar tarde a una cita. La diferencia radica en la intensidad y, sobre todo, en la duración de esa activación.

“En la sociedad moderna, a menudo no podemos huir de los factores estresantes”, sostuvo el investigador. La presión sostenida en el trabajo, los conflictos vinculares, la soledad o la incertidumbre económica pueden mantener encendidos mecanismos que, en principio, estaban diseñados para actuar durante períodos breves.

La activación prolongada afecta el corazón y el metabolismo

Cuando la respuesta de alarma se mantiene activa, el aumento de la presión arterial y del cortisol deja de ser transitorio. Según Pariante, esa situación puede elevar la vulnerabilidad a problemas cardiovasculares y metabólicos.

El especialista explicó que el cortisol incrementa la disponibilidad de azúcar en sangre a corto plazo, una reacción útil frente a una amenaza. Si los niveles permanecen elevados durante mucho tiempo, el organismo puede quedar expuesto a un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, aumento de peso y diabetes.

La inflamación también forma parte de ese proceso. El experto afirmó que el estrés puede elevar señales inflamatorias medibles en sangre, como las citocinas.

Entre ellas mencionó la interleucina 6, asociada en sus investigaciones con respuestas agudas de estrés y con cuadros de depresión mayor.

El círculo puede agravarse con ciertas conductas de alivio inmediato. Los alimentos ricos en azúcar y grasas, el alcohol, el tabaco, las drogas o el uso constante del teléfono pueden ofrecer una sensación pasajera de desconexión. “Las estrategias de afrontamiento negativas son las que adormecen el estrés, pero no nos ayudan a encontrar una solución”, afirmó.

Insomnio, cambios en el apetito y fatiga

Los efectos del estrés sostenido pueden aparecer de formas distintas. Algunas personas pierden el apetito; otras comen más. También son frecuentes las dificultades para conciliar el sueño, los despertares tempranos y los pensamientos recurrentes sobre preocupaciones al final del día.

El experto vinculó este estado de alerta con molestias digestivas, como acidez, reflujo, indigestión y dolor de estómago. El cortisol puede influir en la acidez gástrica y en el funcionamiento del aparato digestivo, que pierde prioridad durante la respuesta de alarma.

La fatiga constituye otro síntoma habitual. Pariante explicó que la inflamación alta puede hacer que el cerebro reduzca la actividad y la búsqueda de recompensas, de manera similar a lo que ocurre durante una infección. “Cuando estamos estresados, la inflamación aumenta y el cerebro lo percibe como si hubiera una infección”, señaló.

Ese mecanismo también puede repercutir en el ánimo. De acuerdo con el investigador, la inflamación puede afectar áreas cerebrales vinculadas al placer y contribuir a sensaciones de tristeza, falta de motivación o dificultad para disfrutar actividades cotidianas.

El apoyo social y la actividad física aparecen entre las estrategias

Pariante planteó que una de las primeras medidas consiste en identificar qué parte de la situación puede modificarse. Si no es posible eliminar una fuente de presión, propuso reforzar actividades que aporten bienestar, como pasar tiempo con familiares, amigos, aficiones, arte o espacios verdes.

También destacó el valor del ejercicio regular. Según explicó, la actividad física puede tener efectos antiinflamatorios y aportar sensación de progreso y recompensa. Una caminata prolongada, si exige esfuerzo y resulta sostenible, puede formar parte de esa rutina.

Sobre el descanso, recomendó mantener horarios regulares, limitar las pantallas antes de dormir y buscar actividades que ayuden a relajarse. Si los problemas de sueño afectan el trabajo o la vida cotidiana, indicó que conviene buscar orientación profesional.

La ansiedad, el estrés y la depresión crecieron con fuerza en los últimos años y, en ese escenario, gana lugar la necesidad de tener herramientas concretas para regular el sistema nervioso. En medio de rutinas atravesadas por la urgencia, la sobrecarga y la exigencia de productividad constante, muchas personas conviven con síntomas emocionales y físicos sin identificar del todo qué les ocurre.

El apuro cotidiano, la hiperestimulación y la lógica de resolver todo de inmediato suelen dejar poco margen para registrar lo que pasa en el cuerpo y en la mente. Miedo, culpa, enojo o angustia aparecen muchas veces sin espacio de elaboración, y esa acumulación puede derivar en estrés crónico, dificultades para decidir y una sensación persistente de desborde.

Frente a ese panorama, los enfoques de salud mental orientados a la práctica empiezan a ocupar un lugar cada vez más visible. La combinación de recursos de la psicología clínica, la neurociencia, la visualización y la compasión busca no solo explicar lo que ocurre, sino también ofrecer herramientas aplicables para aliviar el sufrimiento emocional en lo inmediato.

En esa línea se inscriben propuestas que articulan conocimientos científicos con técnicas de regulación emocional y bienestar. Con base en California, tras una década de trabajo en México, Juan Lucas Martín desarrolló este tipo de enfoques integradores.

“Hoy la gente precisa alivio y práctica en lugar de tanta teoría”, suelta este psicólogo clínico argentino, especializado en el tratamiento de fobias, trastorno de estrés postraumático y ansiedad.

“No respondés solo a lo que pasa hoy. Muchas veces respondés a lo que ya viviste”, agrega el experto. Eso puede verse en decisiones que uno posterga, vínculos que repiten los mismos patrones, ansiedad que aparece sin una causa clara o pensamientos que no se detienen, aunque uno quiera hacerlo. Y no siempre es casualidad. Según el psicólogo, algunas experiencias difíciles dejan huellas que no terminan de procesarse. El cuerpo las registra y el sistema nervioso puede reaccionar como si esas situaciones todavía estuvieran presentes.

Ansiedad, estrés y síntomas físicos

El aumento de la ansiedad y el estrés es un fenómeno global que, según Martín, se intensificó desde la pandemia. Asegura que muchas personas viven en un estado de alerta constante sin advertirlo, y los síntomas pueden ser variados: taquicardia nerviosa, sudoración, hiperventilación por la boca, falta de aire, mareos y dificultades para dormir. “Despertarse a las tres de la mañana con muchas cosas pendientes en la cabeza, subir de peso, problemas digestivos o pensamientos catastróficos a futuro son señales claras”, completa el psicólogo, quien a su vez destaca que la ansiedad sostenida genera un aumento de hormonas como el cortisol y la adrenalina.

Está comprobado: todo esto puede derivar en enfermedades físicas si no se regula. “Hoy, más que nunca, es importante trabajar para que la ansiedad se mantenga en un nivel normal. No en cero, porque siempre hay desafíos, pero sí evitar esa ansiedad generalizada que se volvió parte de la vida cotidiana”, sostiene el experto, quien esta semana visita la Argentina para brindar un encuentro presencial de 3 horas para comprender qué cosas nos bloquean, cómo regular el sistema nervioso y empezar a elegir mejor.

Desde el inicio de su carrera, Martín se especializó en métodos que define como terapias de avanzada. Según su experiencia, las terapias basadas únicamente en el habla pueden ser limitadas, sobre todo cuando se trata de abordar traumas profundos. “Cuando relatamos lo que dolió, estimulamos el hemisferio izquierdo, que es lógico y matemático, pero la emoción está grabada en el derecho”, grafica.

Y ejemplifica con el trauma. “Cuando hablamos de algo que dolió, que es un trauma de diez, quince, veinte años, cada vez que me acuerdo me duele. Eso está alojado en el hemisferio derecho con sensaciones, con recuerdos y emociones”.

¿Qué sucede con la depresión? Requiere un tratamiento individual, —dice el psicólogo—. He visto muchos casos en los que, si no se trabajan cosas que dolieron en la vida, a veces eso termina desencadenando una depresión. Hay otro tipo de depresiones que son más químicas, ahí la persona necesita hacer un tratamiento a la par de las técnicas que yo recomiendo".

En este contexto, la tasa de suicidios en la Argentina llegó en 2025 a su valor más alto desde que existen registros. El país quedó tercero en Sudamérica, de acuerdo con un informe del Observatorio de Política Criminal (OPC), publicado días atrás. El estudio indicó que hubo 11,8 suicidios cada 100 mil habitantes y advirtió que esta es la principal causa de muerte violenta entre adolescentes y jóvenes, por encima de los siniestros viales.

“Aumentó muchísimo. Muchas cifras de organizaciones mundiales dicen que aumentó la ansiedad, la depresión, como hablamos, y suicidio. Yo creo que eso tiene que ver con algo más de crisis mundial y de falta de sentido, de falta de prácticas como estas, de poder sanar lo acumulado, de desesperación, de que la persona no tiene herramientas. No es en un solo país, no solo en Argentina, ha aumentado en todo el mundo. Entonces, yo creo que la humanidad necesita frenar, bajar un cambio y poder trabajar esa angustia que a veces es existencial o a veces se le suma cosas no resueltas que terminan que una persona desesperada se quite la vida”, analiza el experto.

El punto de partida de la respiración es un motor poderoso, muchas veces subestimado por quienes están atravesando un momento de estrés crónico o se encuentran mal por una situación puntual. “La respiración termina convirtiéndose en una meditación, porque meditar es prestar atención a un estímulo por una cantidad de tiempo. Prestar atención a la respiración se convierte no solo en una meditación, es una herramienta muy fácil comprobada por la ciencia para regular los pensamientos, el ritmo cardíaco, la presión arterial”, dice Martín.

Y brinda un consejo: “En primer lugar, le diría a la persona eso, que cierre la boca, porque inhalar por la boca genera más ansiedad. Y que practique unos minutos de respiración nasal. En mi web hay técnicas gratis, hay cuatro meditaciones, dos técnicas para cualquier emoción y un curso gratis. Como kit de emergencia, le diría: calma, todo tiene solución, aceptá la ayuda.

—¿Cómo funciona la visualización y en qué se diferencia de la meditación tradicional?

—Es distinto que la meditación, es como agregarle algo más que es muy poderoso. No solo te tranquiliza, sino que empiezas a generar imágenes mentales positivas, como uno quiere estar, sumando una emoción elevada, que puede ser alegría, agradecimiento, como si eso que estoy visualizando ya hubiese pasado. El cerebro se lo cree y genera una química diferente a la del estrés, una química que nos hace sentir bien en pocos minutos, hormonas de felicidad: endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina. Eso en pocos minutos puede elevar el ánimo de la persona. Por eso se usa en el deporte de alto rendimiento, en hospitales, en psicología, hasta pilotos de avión lo aplican para mejorar su desempeño. Y la compasión es otra cosa importante. Porque activa diferentes circuitos cerebrales a través de la contemplación y la visualización. Es fundamental para sanar emociones, traumas del pasado, dolor, rencor, miedo al futuro. Sirve para todas las emociones.

Vínculos, comunicación y efectos de la tecnología

Está comprobado que la conversación y el vínculo humano son beneficiosos para el bienestar emocional. Sobre esto, dice Martín: “Los vínculos y generar lazos y grupos de amistad, de relaciones donde uno pueda expresar sus emociones, su gratitud, su cariño, mejora la calidad de vida de la persona. Es muy importante. Es una habilidad la comunicación. Hay que desarrollarla, porque si te guardás las cosas y no las expresas, eso nos termina haciendo mal y muchas veces físicamente”, dice Martín.

Hay un contexto que no ayuda: en los últimos años han cambiado los vínculos y la manera de comunicarnos. “Creo que eso se afectó y justamente dañó la comunicación cara a cara, la comunicación en persona, por estar todo el tiempo comunicándonos por mensaje a la distancia. Eso se ve mucho, no solo en niños y adolescentes, también en los adultos. Pero los niños y adolescentes de la pandemia, los que vivieron eso siendo preadolescentes o niños que se acostumbraron a estar comunicados por un dispositivo, les cuesta mirar a los ojos, les cuesta sociabilizar en un grupo, tienen fobia social. Es esto de me avergüenza hablar si hay tres, cuatro chicos más enfrente. Y también los adultos. Entonces se dañó mucho la comunicación cara a cara, la comunicación genuina, porque estamos acostumbrados a comunicarnos por mensaje que no tiene tono de voz, que no tiene expresión, así que hay que recuperar eso, es importante”.

La comparación constante que hay en redes sociales afecta a niños y adolescentes. “No hay que compararse con lo que uno ve ahí, porque muchas veces eso es mentira”, suelta Martín. “La comparación que hacen con otras personas un poquito más grandes, influencers o los líderes de los adolescentes, hacen que se frustren de antemano. Después no quieren emprender nada porque dicen: “No, este ideal es inalcanzable”, agrega.

Crianza, límites y adolescentes en la era digital

Para Juan Lucas Martín, el desafío de la crianza en la era digital no se resuelve con prohibiciones tajantes. Explica que quitar por completo el acceso a dispositivos o redes sociales deja a los jóvenes aislados del entorno y sin herramientas para desenvolverse en la sociedad actual. “Prohibirlo no puedes porque lo dejas afuera de toda la sociedad, porque todos tienen a cierta edad”, sostiene.

Martín comparte su experiencia como padre de un adolescente de catorce años y enfatiza la necesidad de establecer límites claros, denominados por él como “límites sanadores”. Recomienda advertir a los adolescentes sobre los peligros en Internet, como la existencia de perfiles falsos y la presencia de adultos con intenciones dañinas. “Primero advertirles de los peligros que puede haber ahí, porque hay pedófilos que están atrás de un perfil falso en redes sociales. Lo veo todo el tiempo”, remarca el experto.

En lugar de castigos, propone el aprendizaje por consecuencia: demostrar a los jóvenes los efectos negativos del uso excesivo, como el aislamiento, el mal humor o la dificultad para integrarse con sus pares. “Mostrarle la consecuencia que genera eso es: mirá cómo te estás aislando, mirá cómo te está costando ahora manejarte con tus pares, porque estás todo el tiempo ahí. Vamos a poner un tiempo y si me demostrás que no podés manejarlo, entonces te lo voy a sacar varios días. Avisarlo, no un castigo”, explica. Martín aclara que el castigo solo genera miedo y no fomenta el aprendizaje real.

El especialista resalta la importancia de la supervisión parental sobre el uso de redes: decidir junto a los hijos a qué plataformas pueden acceder, durante cuánto tiempo y en qué horarios. Hace especial hincapié en la necesidad de evitar que los adolescentes se vayan a dormir con el teléfono, ya que esto desregula el sueño y agrava la ansiedad y la inseguridad. “A la noche que no se vayan a dormir con el teléfono, porque eso después se empieza a desregular ciclos del sueño, más allá de ansiedad, inseguridad”, advierte.

Martín también aborda el fenómeno de la abstinencia digital, comparando la reacción de irritabilidad ante la restricción de dispositivos con la abstinencia a una droga. “A veces es como una droga. Es: sí, reaccioné mal porque estuve tres horas metido ahí cuando me dijeron que corte. Hay una abstinencia de dopamina, que es como una abstinencia a alguien que le sacas una droga de golpe, que hay una reacción”, describe. Sin embargo, observa que con el tiempo los adolescentes reconocen el malestar que les produce ese uso excesivo y pueden aprender a manejarlo.

El psicólogo advierte sobre la comparación constante con influencers y líderes digitales, que puede derivar en frustración y en la sensación de que los logros propios son inalcanzables. “La comparación que hacen con otras personas, un poquito más grandes, influencers o los líderes de los adolescentes, hacen que se frustren de antemano. Después no quieren emprender nada porque dicen: ‘No, este ideal es inalcanzable’”, agrega.

Vínculos tóxicos, culpa y propósito vital

Los vínculos complejos, la culpa y el propósito, son temas de análisis que tocan nuestra puerta más de alguna vez en la vida. Muchas veces nos acostumbramos a vivir con ellos casi de forma permanente Pero, ¿por qué a veces los vínculos tóxicos, como relaciones de pareja o amistades que generan malestar, se sostienen en el tiempo? “No sanamos nuestros vínculos primarios, nuestras heridas en el vínculo materno y paterno, o con quien haya sido ese rol de madre y padre. Nuestros vínculos primarios fueron los que nos criaron, los que nos educaron. Cuando hay heridas como abandono o heridas de agresión y de cosas no resueltas, sin darnos cuenta, repetimos mismos patrones de personalidad o nos vamos para el otro polo, que tampoco es armónico”, dice Martin.

Y suma: “Entonces, cuando no sanamos, hacemos o una repetición del mismo perfil de personalidad y nos relacionamos con gente que nos maltrata, que nos desvaloriza, o nos vamos para el otro lado. Lo ideal es mirar de frente al dolor, a lo que dolió, ya sean abandonos, agresión, lo que sea que hayamos vivido. Hay que sanarlo, darle un sentido y aprender. Es transformar ese dolor en aprendizaje para relacionarme con personas sanas. Puede ser que te pelees, que discutas, pero no relacionarte con personas que te están todo el tiempo desvalorizando, agrediendo física, verbal, psicológicamente. Porque ahí obviamente es cuando empiezan los problemas de relaciones de codependencia y patologías.

¿Qué rol juega la culpa en el bienestar y las decisiones del día a día? “Es una emoción muy común, como el miedo”, responde Martín. “Pero siempre digo, el miedo, aunque sea, tiene una cualidad que te puede salvar la vida, hacerte correr más rápido ante una emergencia. La culpa ni siquiera eso. Y le digo a las personas: hay que cambiarlo a responsabilidad. La culpa solo te paraliza de algo que hiciste o que te hicieron sentir y se aleja del amor, se aleja de la gratitud, se aleja de la salud. Personas con culpa se pueden arruinar la vida martirizándose por algo que pasó hace veinte años. Entonces, es un proceso del perdón. Lo que se hace es perdonar, perdonarse a uno, a los demás, y eso es muy reparador. Y hacernos responsables de nuestras palabras, de nuestros actos. Pero si pasó algo y te quedaste con culpa por ese algo, reparar si se puede y si no, perdonarte, porque si no, es muy difícil de salir. Es muy adictivo el círculo de la culpa, de quedarte enganchado a eso durante muchos años”, agrega.

Martin propone reemplazar el sacrificio por la búsqueda de un propósito. “No todo es con sacrificio. Sí, un esfuerzo consciente de ir hacia las metas, pero nos enseñaron, y tiene que ver con la culpa, de que todo tiene que ser difícil, todo te tiene que costar muchísimo, de que todo va a ser cuesta arriba. Esos son paradigmas culturales, religiosos, de diferentes lugares. Va cambiando, pero esos paradigmas generan emociones parecidas de ese esfuerzo desmedido. Y no, hay veces que cuando te propones una meta sale mucho más fácil de lo que nos habían enseñado”, explica.

Y cierra “Entonces es mucho más sano decir: me lo merezco, va a ser más fácil, no sé cómo, pero lo voy a hacer. Empezar a instalar esas creencias y emociones positivas más que lo que nos enseñaron de que todo va a ser con sacrificio en la vida.

Durante milenios, prácticas orientales como el yoga, la meditación y el pranayama han sostenido que el control de la respiración calma la mente. Ahora, la ciencia moderna ha logrado explicar cómo es posible que esta afirmación sea cierta. Un estudio liderado por científicos de la Universidad de Fudan en Shanghái, China, ha descubierto un circuito neuronal directo que viaja de la nariz al cerebro y que regula la ansiedad de manera bidireccional dependiendo de la frecuencia de la respiración nasal.

La investigación, publicada en la prestigiosa revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), revela que las neuronas encargadas de percibir los olores en la cavidad nasal (OSN) actúan también como sensores mecánicos de presión capaces de medir el ritmo de la respiración. Al respirar de forma lenta, estas células envían una señal eléctrica de baja frecuencia que el cerebro interpreta como una orden de relajación, disminuyendo la actividad en las áreas asociadas al estrés.

Cómo funciona el “escudo protector” contra el pánico

El circuito biológico funciona como una sofisticada cadena de relevos de tres pasos. Todo comienza en las neuronas sensoriales olfativas (OSN) de la nariz, que detectan mecánicamente el paso del aire. Estas células envían señales a las células mitrales del bulbo olfatorio, las cuales conectan directamente con la corteza perirrenal (una zona del cerebro relacionada con la memoria y la emoción), activando allí a un grupo de células inhibidoras llamadas interneuronas PV+.

Al activarse estas interneuronas mediante una respiración lenta y pausada (simulada en el estudio a una frecuencia baja de 2 Hz), se genera un fuerte incremento en la actividad eléctrica oscilatoria conocida como ondas gamma de alta frecuencia (65 a 95 Hz) en la corteza perirrenal. Estas ondas actúan como un escudo que silencia eficazmente a las neuronas excitadoras de la amígdala basolateral posterior (pBLA), considerada la “central del miedo y del pánico” en el cerebro. Cuando bloquea la amígdala, la ansiedad disminuye sustancialmente de forma casi inmediata.

Sin embargo, el proceso es completamente bidireccional. Al respirar rápido (a una frecuencia de 7 Hz, equivalente a la hiperventilación por pánico o estrés severo), el circuito perirrenal se apaga, disminuyendo drásticamente las ondas protectoras y desinhibiendo la amígdala, lo que dispara y agrava de inmediato los estados de ansiedad.

Una terapia no invasiva con resultados duraderos

Para comprobar la viabilidad médica de este descubrimiento, el equipo de investigación, dirigido por el neurocientífico Ruiqi Wu junto a colaboradores de instituciones de renombre como la Universidad de Hainan, la Universidad Médica de Xuzhou, la Academia China de Ciencias y la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, aplicó un tratamiento con un flujo controlado de aire lento (2 Hz) directamente en la nariz de ratones con ansiedad crónica provocada por estrés. El flujo fue administrado durante dos horas al día a lo largo de dos semanas.

Al término del tratamiento, los resultados fueron asombrosos: los ratones recuperaron por completo sus comportamientos normales, desapareciendo sus conductas ansiosas y restaurándose la potencia de sus ondas gamma cerebrales en la corteza perirrenal a niveles saludables. Además, los investigadores comprobaron que los beneficios se mantuvieron vigentes incluso una semana después de haber suspendido por completo el tratamiento.

A pesar de que el estudio se centró exclusivamente en ratones machos para evitar la variabilidad de las fluctuaciones hormonales femeninas, la vía neuronal descubierta está sumamente conservada en los mamíferos, incluyendo a los seres humanos. Además, “los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más prevalentes en todo el mundo, lo que subraya una necesidad urgente de enfoques terapéuticos eficaces y no invasivos”, destacan los autores.

Así que el hallazgo no solo valida científicamente por qué técnicas milenarias de meditación y respiración consciente logran mitigar la ansiedad de manera orgánica. También abre la puerta a tratamientos revolucionarios: desde programas de respiración guiada personalizados y de fácil acceso hasta el desarrollo de dispositivos de ventilación médica suave y no invasiva que introduzcan flujos rítmicos controlados de aire para tratar a pacientes en crisis agudas de pánico o con dificultades de cooperación.

La necesidad de ajustar el presupuesto mensual convive con una tendencia que gana espacio en los hogares de Centroamérica: la salud y el bienestar se mantienen entre las prioridades de consumo, aun en un escenario económico más apretado.

El estudio The Health Effect 2026, de Worldpanel by Numerator, identifica cambios en la forma en que las familias latinoamericanas compran alimentos, productos de autocuidado, bebidas y artículos vinculados con la prevención.

El informe analiza las actitudes de los consumidores frente a la salud y el bienestar, las contrasta con sus compras reales. La medición abarca decisiones sobre categorías, marcas, canales de venta y momentos de consumo. Los datos describen una tendencia que alcanza a los hogares centroamericanos.

La restricción económica obliga a revisar precios, comparar opciones y planificar con mayor anticipación. Aun así, la búsqueda de productos que ayuden a sentirse bien no desaparece. La salud comienza a pesar más en decisiones que antes podían estar dominadas por el precio, la conveniencia o el gusto.

Los hogares con dificultades económicas subieron tres puntos en un año

El estudio señala que los hogares catalogados como Struggling aumentaron del 25% en 2025 al 29% en 2026 en América Latina. Se trata de familias cuyos ingresos apenas cubren los gastos del mes o resultan insuficientes para hacerlo.

Esa situación modifica la compra cotidiana. Los consumidores preparan más sus visitas a los comercios, reducen las adquisiciones por impulso y revisan con mayor cuidado qué reciben a cambio de su dinero. La presión sobre el bolsillo también tiene relación con la salud: los mercados con mayores problemas económicos suelen registrar indicadores más bajos de bienestar físico y mental.

En ese contexto, el informe plantea que el consumo no se divide entre ahorrar o cuidarse. Los hogares buscan fórmulas para sostener ambos objetivos. La elección pasa por productos que ofrezcan precio accesible, información clara, disponibilidad y una percepción de beneficio para la salud.

Siete de cada 10 hogares aplican algún hábito saludable

Los hogares clasificados como Health Actives, aquellos que incorporan de forma constante hábitos saludables en su alimentación y estilo de vida, representan el 38% del total regional. Si se suma a los Health Moderates, que mantienen algunas prácticas saludables con frecuencia, cerca de siete de cada 10 hogares latinoamericanos tienen conductas ligadas al cuidado personal.

La estimación equivale a más de 70 millones de hogares que buscan llevar una vida más saludable. El dato muestra que el interés por el bienestar no queda limitado a consumidores con mayor capacidad de compra.

El comportamiento también se refleja en el gasto. Las categorías de autocuidado y bienestar mantienen una evolución favorable a corto y largo plazo. Entre ellas figuran los medicamentos de venta libre, conocidos como OTC, las bebidas funcionales y los productos de belleza. Para los hogares, la prevención gana lugar dentro de la canasta, aunque el presupuesto sea limitado.

Los tratamientos GLP-1 también cambian la canasta de consumo

El estudio incorpora el efecto de los medicamentos basados en GLP-1 (hormona natural que el intestino produce después de comer para regular el azúcar en la sangre), creados inicialmente para tratar la diabetes y utilizados también para el control de peso. En 2026, el 33% de los hogares latinoamericanos afirma conocer estos tratamientos, una cifra equivalente a unos 63 millones de hogares.

Además, el 14% de los hogares ya utiliza estos medicamentos o considera hacerlo. El informe indica que su impacto no se reduce a consumir menos. Las familias reorganizan su canasta: algunas categorías pierden peso y otras ganan participación por cambios en el apetito, las porciones y los hábitos de alimentación.

Parte de esas conductas permanece después de terminar el tratamiento. Entre quienes dejaron de usar GLP-1, el 43% respondió que probablemente o definitivamente volvería a utilizarlo. También se observan modificaciones en los canales de compra, aunque la publicación no precisa cuáles son los comercios que concentran ese movimiento.

En Centroamérica y el Caribe, el porcentaje de consumidores que conoce estos tratamientos pasó de 14 % en 2025 a 20 % en 2026, un incremento cercano a 43 %. Panamá encabeza la región con 26%, seguido por Costa Rica, con 21% y Guatemala con 16%.

El azúcar se revisa, pero el consumo no desaparece

La reducción del azúcar es otra señal de esta transformación. El 29% de los hogares latinoamericanos declara preocupación por su consumo, mientras más de la mitad busca disminuirlo mediante menos azúcar añadida, productos reducidos en azúcar o alternativas bajas o sin calorías.

El estudio identifica tres grupos: los Sugar Regulars, que prefieren azúcar natural o evitan edulcorantes artificiales; los Sugar Reducers, que buscan reducir el azúcar añadida; y los Sugar Alternatives, inclinados por edulcorantes bajos o sin calorías.

Para estos hogares, reducir azúcar no supone dejar por completo una categoría. La compra se reorganiza según el sabor, los ingredientes, el etiquetado nutricional, el precio, la confianza y la disponibilidad del producto.

Los ejercicios pliométricos suelen asociarse con rutinas exigentes, saltos de gran intensidad y movimientos propios de deportistas entrenados.

Sin embargo, este tipo de actividad también puede incorporarse de manera progresiva cuando una persona recién comienza a ejercitarse. El Dr. Howard LeWine de Harvard Medical School señaló que existen alternativas sencillas para familiarizarse con estos movimientos sin necesidad de comenzar con ejercicios avanzados.

La recomendación fue difundida por GQ Magazine, que explicó cómo introducir la pliometría a partir de tres propuestas accesibles: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida, especialmente en las piernas.

Qué aporta el entrenamiento pliométrico

La pliometría busca desarrollar capacidades vinculadas con la fuerza, la potencia y la explosividad. Estos movimientos pueden contribuir a mejorar la velocidad y la capacidad para saltar, características que forman parte de las rutinas de numerosos atletas y deportistas.

Según el Dr. LeWine, este tipo de ejercicios también puede favorecer aspectos como la coordinación, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular.

Su incorporación no requiere necesariamente comenzar con movimientos complejos. GQ citó el planteo del experto, que permite avanzar de forma gradual antes de incorporar propuestas de mayor dificultad.

1. Saltos laterales

Los saltos laterales constituyen una de las alternativas más sencillas para iniciarse en este tipo de entrenamiento. El movimiento comienza con los pies juntos. Desde esa posición, se realiza un salto hacia un costado, desplazando el pie derecho tan lejos como sea posible.

Después del desplazamiento, se aterriza con el pie izquierdo y se repite el movimiento hacia el lado contrario. La secuencia consiste en alternar ambos lados y aumentar progresivamente la velocidad de ejecución.

De acuerdo con la descripción publicada por GQ, este ejercicio requiere poca técnica, una característica que facilita su incorporación para quienes todavía no tienen experiencia con la pliometría.

2. Saltar la soga

El segundo ejercicio recomendado es saltar la soga, una actividad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la coordinación en períodos breves. El especialista señaló que forma parte de las rutinas habituales de deportistas como los boxeadores.

Para comenzar, los expertos recomiendan realizar aproximadamente cinco minutos diarios y aumentar el tiempo a medida que mejora el nivel. La progresión permite familiarizarse con el movimiento antes de incrementar la duración.

Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin utilizarla. Una alternativa consiste en realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento, con el objetivo de entrenar la sincronización entre brazos y piernas.

3. Saltos frontales

Los saltos frontales completan las tres propuestas. En este caso, el movimiento consiste en saltar hacia delante manteniendo los pies juntos. La indicación principal es controlar la recepción y procurar que el aterrizaje sea suave para disminuir el impacto sobre las rodillas.

Después de completar el salto, se gira el cuerpo y se regresa hacia la posición inicial mediante otro salto. Los brazos pueden utilizarse como impulso para facilitar el movimiento.

La práctica progresiva permite observar una evolución en la capacidad para desplazarse: con el tiempo, según explicó el especialista de Harvard, puede aumentar la distancia y la altura alcanzadas durante los saltos.

Las precauciones para comenzar

La incorporación de ejercicios pliométricos requiere prestar atención a la forma de ejecución. El Dr. LeWine recomendó realizar los movimientos sobre superficies acolchadas, capaces de proporcionar cierta amortiguación y reducir el impacto sobre las articulaciones.

También resulta importante avanzar gradualmente en cada ejercicio y mantener una postura adecuada durante los movimientos. Una de las indicaciones centrales consiste en aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, una posición que ayuda a controlar la recepción después de cada salto.

La progresión también permite adaptar la exigencia a las capacidades de cada persona. De esta manera, los movimientos pueden comenzar con una intensidad moderada y aumentar conforme mejora el dominio de la técnica.

La atención sobre la postura y el aterrizaje ocupa un lugar central para reducir las posibilidades de sufrir lesiones durante la práctica.

Para quienes buscan incorporar este tipo de entrenamiento desde un nivel inicial, las tres alternativas señaladas por Harvard y difundidas por GQ ofrecen una secuencia concreta: saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales, con una ejecución progresiva y especial cuidado durante la recepción.

El interés por reducir el consumo de carne ya no se limita a personas vegetarianas o veganas. También crece entre quienes buscan reorganizar su alimentación sin dejar por completo los productos de origen animal. En ese cambio de hábitos, la pregunta por cómo cubrir el aporte de proteína con opciones vegetales se volvió una de las más frecuentes.

La inquietud tiene un costado práctico. A medida que más personas suman comidas sin carne durante la semana, surge la necesidad de distinguir qué alimentos pueden ocupar un lugar central en el plato y cuáles funcionan solo como complemento. El desafío no pasa solo por reemplazar ingredientes, sino por entender qué grupos concentran más proteína.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, una dieta basada en vegetales puede aportar proteína a partir de soja, legumbres, semillas, frutos secos, granos y algunos vegetales, siempre que haya suficiente variedad.

La publicación incluyó precisiones de Julia Zumpano, dietista registrada de esa institución, quien indicó que el aporte adecuado depende de consumir suficientes calorías y una amplia diversidad de alimentos enteros.

La soja reúne el perfil más completo entre las opciones vegetales relevadas

Entre los alimentos destacados por la especialista, la soja ocupa un lugar central porque está considerada una proteína completa. Eso implica que aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita incorporar a través de la alimentación.

Zumpano indicó que sus distintas presentaciones ofrecen entre ocho y 18 gramos de proteína por porción.

La especialista mencionó al tofu y al tempeh entre las formas más habituales de consumo. Señaló que el primero puede usarse en reemplazo de la carne y también como base de postres, mientras que el segundo puede sumarse a sándwiches, ensaladas o recetas con carne picada. Además, indicó que la soja aporta fibra, vitaminas del grupo B, hierro y zinc.

Las legumbres concentran una cantidad alta de proteína en porciones habituales

Si la soja aparece como el caso más completo, las legumbres ocupan otro punto central por su aporte nutricional en medidas de consumo corrientes. Zumpano indicó que media taza de porotos contiene entre seis y nueve gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de lentejas cocidas suma alrededor de 12 gramos.

La especialista agregó que los porotos podrían colaborar en la reducción del colesterol y que las lentejas podrían contribuir a disminuir la presión arterial. También indicó que ambos alimentos favorecen bacterias intestinales saludables.

En este punto, el texto los presenta no solo como fuentes de proteína, sino también como alimentos que la especialista vinculó con otros efectos dentro de una alimentación basada en productos vegetales.

Zumpano señaló que porotos y lentejas pueden añadirse a sopas, curries, tacos o ensaladas. Esa referencia aporta un elemento práctico que ordena la información principal de la nota: no se trata solo de saber qué alimentos contienen proteína, sino de reconocer cuáles pueden incorporarse con más facilidad en platos ya conocidos.

Semillas, frutos secos y granos refuerzan el aporte diario sin ocupar siempre el centro del plato

La especialista ubica a las semillas y a los frutos secos en un segundo escalón, con aportes relevantes aunque, por lo general, en porciones más pequeñas. Indicó que estos alimentos contienen alrededor de siete a ocho gramos de proteína por onza y también aportan nutrientes que, según explicó, se vinculan con la salud ósea y cerebral.

Los frutos secos, por su parte, suman entre seis y siete gramos de proteína por cada cuarto de taza. Zumpano destacó además que el maní, aunque técnicamente es una legumbre, reúne nueve gramos por cuarto de taza, por encima de otras opciones de consumo frecuente. A eso se añaden minerales y vitaminas como magnesio y vitamina E.

El mismo criterio aparece en el caso de los granos integrales. La especialista remarcó que no deben pensarse solo como fuente de carbohidratos y señaló que media taza de avena aporta cinco gramos de proteína. También indicó que su consumo puede asociarse con una reducción de la presión arterial y del colesterol.

Algunos vegetales y la levadura nutricional cumplen un papel complementario

La especialista aclaró que los vegetales no son las fuentes más abundantes de proteína, aunque algunas variedades aportan entre cuatro y cinco gramos por taza.

Esa precisión resulta clave para ordenar expectativas y evita presentar cualquier alimento vegetal como sustituto equivalente de las principales fuentes proteicas.

También incorporó a la levadura nutricional, utilizada con frecuencia en preparaciones veganas. Indicó que una cucharada aporta dos gramos de proteína y vitaminas del grupo B. Aunque su volumen proteico es menor, aparece como un recurso complementario dentro de una estrategia más amplia.

Zumpano sostuvo que incorporar proteína vegetal no exige transformar de inmediato toda la alimentación. La especialista recomendó avanzar de manera gradual, priorizar la variedad y sumar una fuente vegetal de proteína en cada comida.

Ese planteo organiza la información en una clave concreta: qué alimentos pueden sostener el aporte proteico cuando se busca reducir, aunque sea en parte, la presencia de carne en la dieta.

Resolver la cena no tiene que tomar toda la noche.Con ingredientes que suelen estar en casa y preparaciones sin pasos complicados, es posible tener platos sencillos y con buen sabor listos en apenas 5 minutos.

Estas opciones ayudan a salir del apuro sin recurrir siempre a comida procesada o pedidos a domicilio.

6 cenas sencillas pero deliciosas que puedes tener listas en 5 minutos

1. Pan aguacate con queso panela

Unta aguacate machacado sobre tostadas. Agrega queso panela en cubos, jitomate, sal, limón y salsa al gusto. Tiempo: 5 minutos.

2. Quesadillas de jamón y queso

Calienta tortillas de harina o maíz en un sartén. Rellena con queso Oaxaca, jamón y un poco de aguacate. Dobla y cocina hasta que el queso se derrita. Tiempo: 5 minutos.

3. Ensalada de atún con galletas saladas

Mezcla una lata de atún con mayonesa, limón, pepino y jitomate picados. Acompaña con galletas saladas o tostadas. Tiempo: 5 minutos.

4. Huevos revueltos con espinaca

Bate dos huevos y cocínalos con un puño de espinaca, sal y pimienta. Sirve con tortillas calientes, aguacate o frijoles de lata. Tiempo: 5 minutos.

5. Sándwich de pollo con aguacate

Usa pollo deshebrado que haya sobrado de otra comida. Mézclalo con aguacate, limón y sal. Colócalo entre dos rebanadas de pan con lechuga y jitomate. Tiempo: 5 minutos.

6. Yogur griego con fruta y granola

Sirve yogur griego natural en un tazón. Añade plátano, fresas o la fruta que tengas, granola, nueces y un poco de miel. Tiempo: 3 minutos.

Los 10 mejores alimentos para incluir en tus cenas

Una cena saludable puede combinar verduras, una fuente de proteína, cereales integrales y grasas saludables. La porción depende de la edad, actividad física y necesidades de cada persona.

1. Huevo Es práctico y versátil. Puedes prepararlo revuelto con espinaca, en omelette con champiñones o acompañado de tortillas de maíz.
2. Pollo El pollo cocido o deshebrado funciona para ensaladas, tacos, tostadas horneadas o sándwiches. Procura elegir preparaciones sin empanizar ni freír.
3. Atún o sardinas Son opciones rápidas para una ensalada, tostadas o tacos. Revisa el contenido de sodio y elige, de preferencia, versiones en agua.
4. Frijoles, lentejas o garbanzos Aportan proteína vegetal y fibra. Puedes usarlos en ensaladas, sopas rápidas, quesadillas o como acompañamiento de verduras.
5. Verduras de hoja verde Espinaca, acelga, lechuga y arúgula pueden formar la base de una ensalada o añadirse a huevos, sopas y tacos.
6. Brócoli, calabacita y champiñones Se cocinan rápido en sartén o microondas. Combinan bien con pollo, huevo, queso panela o arroz integral.
7. Aguacate Aporta grasas insaturadas y ayuda a complementar tostadas, ensaladas, tacos y sándwiches. Una porción moderada basta para la cena.
8. Tortillas de maíz o pan integral Son una base útil para armar tacos, quesadillas o sándwiches. Los granos integrales son una alternativa para variar frente a los refinados.
9. Yogur natural o griego sin azúcar Puede servir para una cena ligera con fruta, avena y nueces, o como aderezo para ensaladas. Busca opciones con poco azúcar añadida.
10. Fruta fresca Manzana, papaya, frutos rojos, plátano o pera pueden complementar una cena. Conviene preferir la fruta entera sobre jugos, que concentran menos fibra.

Para una opción sencilla, arma medio plato de verduras, agrega una porción de proteína y acompaña con tortilla de maíz, pan integral o legumbres. Limita en la noche los alimentos con exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Incluir cenas saludables ayuda a cerrar el día con energía suficiente sin recurrir a comidas pesadas que pueden afectar el descanso. Una cena equilibrada aporta nutrientes necesarios para la recuperación del cuerpo durante la noche.

También puede favorecer el control del hambre. Si la cena incluye proteína, fibra y grasas saludables —por ejemplo, huevo con verduras, pollo con aguacate o yogur natural con fruta—, es más fácil evitar antojos y botanas con exceso de azúcar o sodio antes de dormir.

Elegir alimentos ligeros puede contribuir a una mejor digestión. Preparaciones con verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas como pescado, pollo, huevo o queso fresco suelen ser opciones prácticas.

En medio de las campañas continuas para sostener las reservas hospitalarias, una investigación científica publicada en la revista especializada Transfusion demuestra que la extracción de sangre total provoca una reducción transitoria de la capacidad física máxima durante las 24 a 48 horas posteriores al procedimiento.

Este hallazgo no busca desestimar la donación de sangre, sino ofrecer un criterio de planificación a quienes practican deportes de resistencia y buscan optimizar su rendimiento físico sin interferir con las exigencias del entrenamiento o la competición.

El dilema cobró mayor relevancia debido a la masiva participación de atletas aficionados en carreras de calle, triatlones y pruebas de ciclismo. Para este sector de la población, la relación entre el acto solidario y la respuesta del organismo trasciende la teoría fisiológica y se traduce en decisiones cotidianas sobre cómo organizar las cargas de trabajo de la semana.

La extracción de sangre reduce temporalmente el consumo máximo de oxígeno y la hemoglobina

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en la revista Transfusion, la donación estándar de 400 a 500 mililitros de sangre total origina alteraciones cuantificables en los parámetros aeróbicos principales.

El trabajo examinó 18 investigaciones científicas que midieron la respuesta del cuerpo antes y después del procedimiento, estableciendo una base estadística sólida para evaluar el impacto en el rendimiento.

El metaanálisis detalló que la concentración de hemoglobina cae un 7% entre las 24 y las 48 horas posteriores a la extracción. De acuerdo con el mismo estudio, este indicador se mantuvo un 4% por debajo de los valores previos hasta dos semanas después en parte de los grupos evaluados.

Además, el consumo máximo de oxígeno descendió un 7% durante los primeros dos días tras la donación, lapso en el que también se registró una disminución del 10% en la capacidad máxima de ejercicio. Estas mediciones explican por qué las sesiones de alta exigencia muscular sufren una pérdida de eficiencia inmediatamente después del procedimiento.

La recuperación del plasma ocurre antes que la regeneración de los glóbulos rojos

La causa principal de este comportamiento reside en los diferentes tiempos que requiere el organismo para reconstituir la sangre. Mientras que el volumen del plasma se restablece con relativa velocidad en las primeras 24 a 48 horas, la reposición de las células sanguíneas y de la hemoglobina es un proceso que demanda semanas.

La hemoglobina actúa como la proteína responsable de transportar el oxígeno desde las vías respiratorias hacia los tejidos musculares en actividad. Cuando sus niveles descienden, disminuye el volumen de oxígeno disponible para abastecer el esfuerzo de alta intensidad, lo cual condiciona la potencia aeróbica del atleta.

Esta brecha temporal explica por qué la percepción de bienestar general puede normalizarse mucho antes que la capacidad de respuesta ante un esfuerzo extremo. Aunque una persona se sienta recuperada para sus tareas cotidianas, la disponibilidad de oxígeno a nivel muscular continúa reducida si se la somete a una carga de trabajo cercana a su techo aeróbico.

El impacto se concentra en los esfuerzos máximos y no en el ejercicio suave

Un aspecto central expresado en el estudio es que el efecto de la donación no se manifiesta de la misma forma en todas las intensidades. Durante la realización de ejercicios moderados o de carácter submáximo, las investigaciones no detectaron diferencias significativas en la captación de oxígeno ni en la resistencia física.

Esta distinción permite acotar la advertencia a situaciones de competencia o entrenamientos específicos. Un rodaje suave, una caminata o una sesión de movilidad al día siguiente del procedimiento no se ven afectados, mientras que los trabajos de series, las carreras contrarreloj o los entrenamientos de fondo extenso sí experimentan las limitaciones derivadas de la menor cantidad de masa eritrocitaria.

A pesar de que los investigadores precisaron que la calidad metodológica de los estudios analizados resultó baja debido a las limitaciones propias de este tipo de ensayos, la tendencia clínica se mantuvo constante a lo largo de las distintas muestras evaluadas. La caída de la capacidad máxima de ejercicio en las primeras 48 horas es un dato fisiológico firme.

Los deportistas amateurs pueden adaptar sus calendarios para evitar la pérdida de potencia

Para la comunidad de atletas recreativos que preparan pruebas de larga distancia como maratones o triatlones, la evidencia científica ofrece una pauta concreta para armonizar la solidaridad con sus metas deportivas. La clave radica en la selección del momento adecuado dentro de la temporada.

Programar la concurrencia a los centros de extracción durante las semanas de descarga, en períodos de transición o alejados por lo menos tres semanas de una competencia objetivo evita inconvenientes en el rendimiento. De esta forma, el organismo dispone del tiempo suficiente para regenerar la masa de glóbulos rojos y restablecer los depósitos de hierro.

En el caso de quienes realizan actividad física de manera recreativa y sin metas de rendimiento extremo, los ajustes necesarios son mínimos. La recomendación principal para este grupo se limita a evitar esfuerzos extenuantes durante las 48 horas siguientes al procedimiento, rehidratarse adecuadamente y reanudar las rutinas habituales de forma progresiva.

La alimentación reducida a una única ingesta diaria ganó visibilidad entre figuras públicas como Bruce Springsteen, Naomi Campbell y Brooke Shields, quienes recurren a este esquema para conservar una apariencia delgada.

La práctica, conocida como OMAD (One Meal A Day o comer una sola vez al día), propone concentrar todos los alimentos del día en una ventana aproximada de una hora y mantener un ayuno durante las 23 restantes.

En su análisis, The Telegraph consultó a las nutricionistas April Morgan y Jenna Hope, quienes detallaron los posibles efectos de esta estrategia sobre el peso, la masa muscular, la energía y la disponibilidad de nutrientes. Las especialistas también señalaron algunos riesgos asociados con una restricción alimentaria tan prolongada.

Cómo funciona la dieta OMAD

La característica principal de este régimen consiste en concentrar la alimentación diaria en una sola comida. Durante el período de ayuno se pueden consumir agua, infusiones, té negro y café negro sin azúcar ni leche, ya que no aportan calorías. Morgan explicó que la ingesta se concentra en una ventana de una hora, seguida por unas 23 horas sin alimentos.

La hidratación adquiere especial importancia durante ese período. Hope recomendó beber suficiente líquido, mientras Morgan planteó comenzar el día con agua e infusiones y reservar la comida para más tarde. Según la especialista, mantener un horario estable facilita completar el período de ayuno.

En cuanto al contenido de esa única ingesta, Hope señaló que debería aportar entre 1.200 y 1.400 calorías como mínimo, con el objetivo de incorporar una variedad suficiente de micronutrientes. También resulta necesario variar los alimentos para evitar una alimentación demasiado limitada.

Cuánto peso se puede perder en un mes

El descenso depende del peso inicial y de la cantidad de calorías consumidas. Hope explicó que seguir esta dieta no garantiza una reducción de peso si la única comida contiene suficientes calorías para cubrir las necesidades diarias.

La evidencia científica sugiere que los esquemas de ayuno intermitente pueden ayudar a reducir el peso y la grasa corporal, aunque no necesariamente ofrecen ventajas claras frente a una restricción calórica convencional.

Una revisión y metaanálisis publicados en 2025 concluyó que, en adultos con sobrepeso u obesidad, estos protocolos reducen peso, masa grasa y circunferencia de cintura, con resultados en general comparables a otras dietas hipocalóricas.

A partir de los ejemplos analizados por The Telegraph, una mujer británica promedio de 73 kilos y 1,63 metros podría perder alrededor de medio kilo por semana si consume una comida diaria de al menos 1.200 calorías. En el caso de un hombre promedio de 86 kilos y 1,75 metros, la estimación alcanza aproximadamente un kilo semanal.

En un período de cuatro semanas, esos cálculos equivaldrían a unos 2 kilos en mujeres y 4 kilos en hombres. El medio británico también señaló que reducir todavía más la cantidad ingerida podría acelerar el descenso, aunque Hope advirtió sobre la importancia de evitar una reducción drástica de las calorías.

El peso corporal tampoco es el único aspecto que puede modificarse. Una restricción alimentaria intensa puede favorecer la pérdida de masa muscular magra, especialmente cuando la cantidad de comida resulta demasiado pequeña.

Sin embargo, el posible impacto sobre la masa muscular sigue siendo un punto de debate. Un estudio halló que, a corto plazo y con la ingesta de proteína igualada, el ayuno intermitente no redujo la síntesis de proteína muscular frente a otras estrategias dietarias, aunque los autores advirtieron que todavía falta evidencia sobre sus efectos prolongados.

Los posibles beneficios

Entre los efectos atribuidos a esta modalidad aparecen una mayor utilización de grasa como combustible, más tiempo disponible al eliminar varias comidas y posibles mejoras en la concentración.

Morgan también relacionó el ayuno con procesos celulares como la autofagia, que según explicó, comienza después de períodos prolongados sin ingerir alimentos.

La especialista señaló que algunas investigaciones vinculan el ayuno con una mejor función cognitiva y una mayor neuroplasticidad. En el ámbito digestivo, sostuvo que períodos sin comer podrían darle tiempo al intestino para descansar y recuperarse.

La respuesta puede variar considerablemente entre personas. Hope consideró que algunos hombres de mediana edad podrían encontrar útil este esquema para controlar el peso.

También mencionó que determinadas personas con prediabetes o diabetes en etapas iniciales podrían recurrir a una sola comida diaria bajo asesoramiento profesional personalizado.

Riesgos de comer una sola vez al día

La principal dificultad señalada por las especialistas consiste en cubrir las necesidades nutricionales con una sola ingesta. Hope advirtió que esta limitación puede favorecer deficiencias nutricionales, acompañadas por debilidad muscular, irritabilidad, cabello y uñas quebradizos y fatiga.

La reducción de masa muscular representa otra preocupación. Morgan destacó el papel metabólico de este tejido y señaló que su disminución natural con la edad puede contribuir a problemas como fragilidad y caídas.

Hope también expresó especial cautela respecto de las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, debido a los posibles efectos del ayuno prolongado sobre el sistema endocrino femenino.

Otras revisiones recientes también señalaron que planes extremos como OMAD pueden resultar difíciles de sostener en el tiempo y aumentar el riesgo de una alimentación insuficiente en nutrientes si la única comida del día no está cuidadosamente planificada.

Qué debería incluir la única comida

Para concentrar suficientes nutrientes, Hope propuso distribuir el plato en partes: proteínas magras como pollo, salmón o tofu; carbohidratos complejos como quinoa, batata o arroz integral; verduras sin almidón, entre ellas brócoli y coliflor; y fuentes de grasas saludables como palta, hummus o mantequilla de frutos secos.

Respecto de la actividad física, Morgan considera adecuados ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga y pilates, mientras desaconseja el entrenamiento de fuerza durante este régimen por las dificultades para recuperar los músculos con una ingesta tan restringida.

Las hormonas intervienen en procesos tan diversos como el sueño, la energía, el metabolismo, la menstruación y el deseo sexual. Sus niveles cambian de manera natural a lo largo de la vida y también durante el día, por lo que una variación no necesariamente indica que exista un problema de salud.

Un informe realizado por Women’s Health, reunió las explicaciones de las endocrinólogas Li-Shei Lin, Rekha Kumar, Carla DiGirolamo y Sheeva Talebian sobre las diferencias entre las fluctuaciones normales y las alteraciones hormonales.

Las especialistas detallaron cuáles son las señales que requieren atención y qué hábitos pueden favorecer el funcionamiento adecuado del organismo.

Las hormonas no permanecen iguales

Cuando se habla de un supuesto “desequilibrio hormonal”, suelen aparecer como protagonistas el estrógeno y la progesterona, vinculados con el ciclo menstrual. El organismo también depende de otras sustancias, entre ellas el cortisol, las hormonas tiroideas, la insulina y la melatonina.

Según explicó la Dra. Lin, ginecóloga obstetra y endocrinóloga reproductiva, las hormonas fluctúan de manera intencional y responden a los ciclos de sueño y vigilia, la menstruación y el estrés.

Por esa razón, la especialista plantea que el objetivo no debería ser alcanzar niveles idénticos todos los días, sino una “armonía hormonal” que permita que los sistemas reguladores funcionen correctamente y que los síntomas permanezcan bajo control.

La Dra. Kumar, directora de asuntos médicos de Found y profesora asociada de medicina clínica y endocrinóloga adjunta en Weill Cornell Medical College, señaló que pueden existir alteraciones cuando una o más hormonas presentan niveles excesivos o insuficientes y esto produce síntomas.

Qué señales pueden indicar una alteración

Entre los indicios mencionados por las especialistas aparecen las menstruaciones irregulares o ausentes, la fatiga persistente, las dificultades para dormir, los cambios de humor, la ansiedad y la irritabilidad.

También pueden presentarse modificaciones en el cabello o la piel, aumento de peso o dificultades para adelgazar, sofocos, sudores nocturnos y una disminución del deseo sexual.

Las causas son diversas. El estrés, los cambios importantes de peso y algunos medicamentos pueden modificar el funcionamiento hormonal.

También existen enfermedades relacionadas con estos sistemas, como los trastornos de la tiroides, el síndrome de ovario poliquístico, la insuficiencia ovárica prematura y determinadas alteraciones de la progesterona.

Durante la perimenopausia y la menopausia se producen transformaciones hormonales importantes. La endocrinóloga reproductiva DiGirolamo señaló que entre el 80% y el 85% de las mujeres experimentarán síntomas durante esta etapa, algunos de ellos potencialmente debilitantes.

En este contexto, determinados hábitos cotidianos pueden favorecer el funcionamiento adecuado del organismo y acompañar los cambios que atraviesa el sistema hormonal.

1. Mantener actividad física

El ejercicio puede contribuir a regular hormonas como la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona, de acuerdo con la Dra. Talebian, endocrinóloga reproductiva y cofundadora de CCRM Fertility New York.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.

La especialista también señaló que los entrenamientos de alta intensidad generan una respuesta de estrés y aumentan temporalmente el cortisol y la adrenalina, por lo que resulta importante alternarlos con sesiones de menor intensidad y permitir una recuperación adecuada.

2. Priorizar el descanso

El sistema hormonal sigue ritmos circadianos. Según la Dra. Lin, las interrupciones del sueño pueden afectar la melatonina, el cortisol y las hormonas reproductivas.

Una revisión de estudios publicada en 2025 vinculó los trastornos del sueño con alteraciones metabólicas relacionadas con la insulina, el cortisol y la leptina. Además, una revisión de 2024 señaló que entre el 40% y el 69% de las personas que atraviesan la menopausia presentan trastornos del sueño.

3. Moderar el consumo de azúcar

El consumo excesivo de azúcar se relacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso, además de posibles alteraciones metabólicas.

La Dra. Talebian explicó que un consumo elevado puede favorecer la resistencia a la insulina y la inflamación, procesos capaces de interferir con la regulación hormonal. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar añadido a unos 25 gramos diarios.

4. Incorporar fibra, proteínas y grasas saludables

Las dietas con suficiente fibra pueden favorecer niveles saludables de estrógeno y contribuir al control de la glucemia. Las proteínas, por su parte, pueden reducir la grelina, una hormona relacionada con el hambre.

La Dra. Talebian recomendó incluir alimentos como legumbres, avena y verduras, además de fuentes de grasas saludables como palta y frutos secos. Según la especialista, estos nutrientes también participan en procesos vinculados con la producción de estrógeno y progesterona.

5. Proteger la salud intestinal

La microbiota intestinal está relacionada con la regulación de los niveles de estrógeno, según un estudio citado en el informe.

La Dra. Talebian señaló asociaciones entre alteraciones de la microbiota y afecciones como el síndrome de ovario poliquístico, determinados trastornos tiroideos y cambios hormonales de la perimenopausia.

Para favorecer una microbiota diversa, recomendó una alimentación variada que incluya yogures con probióticos y alimentos fermentados o encurtidos.

6. Controlar el estrés

El estrés crónico puede elevar el cortisol y afectar la ovulación, el sueño y otros sistemas hormonales. La Dra. Lin también señaló una posible relación entre el estrés y las hormonas tiroideas.

Entre las estrategias mencionadas por las especialistas aparecen la respiración profunda, el ejercicio, el yoga y la meditación.

Después de los 35 años, el organismo comienza a perder masa muscular de manera natural, un proceso que puede repercutir con el paso del tiempo en la fuerza y en la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Además, durante la mediana edad los cambios hormonales asociados con esta etapa, incluida la menopausia, pueden influir en la salud muscular y ósea.

Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza aparece como una estrategia para preservar la capacidad física y favorecer la autonomía a medida que pasan los años.

La entrenadora Caroline Idiens propuso a The Telegraph cinco movimientos funcionales para quienes buscan comenzar a trabajar con pesas, incluso sin experiencia previa y desde el hogar.

Por qué incorporar ejercicios de fuerza durante la mediana edad

Durante mucho tiempo, buena parte de las recomendaciones dirigidas especialmente a las mujeres estuvo vinculada con la reducción del peso corporal y el número que marcaba la balanza.

El enfoque planteado por Idiens destaca la importancia de desarrollar y conservar la masa muscular como parte del cuidado de la salud a largo plazo.

Según la especialista, las actividades destinadas a fortalecer los músculos contribuyen a la salud ósea, el equilibrio, la movilidad y la independencia física durante el envejecimiento. Además, el cuerpo mantiene la capacidad de adaptarse al estímulo de las cargas en diferentes edades.

El entrenamiento tampoco requiere necesariamente acudir a un gimnasio. Una rutina puede realizarse en casa mediante movimientos sencillos, ejercicios con el propio peso corporal, bandas de resistencia o un par de mancuernas. Para quienes recién comienzan, recomendó utilizar un par de 2 kilos.

Una rutina breve puede ser suficiente para comenzar

Uno de los principales obstáculos para incorporar actividad física es la falta de tiempo. En este caso, la propuesta plantea sesiones relativamente cortas: al iniciar, pueden realizarse dos o tres entrenamientos semanales de alrededor de 30 minutos.

La frecuencia puede aumentar progresivamente hasta alcanzar entre tres y cuatro sesiones por semana. Como referencia inicial, la entrenadora sugirió realizar dos o tres series por ejercicio, con aproximadamente 8 a 12 repeticiones controladas.

La elección de la carga también ocupa un lugar central. El peso debe generar un desafío que permita mantener una técnica adecuada y las últimas repeticiones deberían resultar exigentes.

A medida que aumenta la capacidad física, la progresión puede lograrse mediante una mayor carga, más repeticiones o modificaciones que incrementen la dificultad. Antes de comenzar la rutina, también señaló la importancia de realizar un calentamiento.

Los 5 movimientos recomendados por Caroline Idiens

La selección propuesta por la especialista reúne patrones de movimiento vinculados con acciones habituales de la vida diaria: ponerse en cuclillas, realizar un movimiento de flexión de cadera, empujar y tirar.

1. Sentadilla

La sentadilla trabaja principalmente las piernas y los glúteos. Su utilidad se relaciona con movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla y realizar tareas que requieren fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Para quienes necesitan una variante más sencilla, Idiens propuso comenzar con sentadillas utilizando únicamente el peso corporal o practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla.

2. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano concentra el trabajo en la zona posterior del cuerpo, incluidos glúteos e isquiotibiales. Según la especialista, estos grupos musculares resultan importantes para la postura, el equilibrio y la realización segura de movimientos de levantamiento.

Una alternativa para principiantes consiste en practicar primero el movimiento de flexión de cadera sin utilizar pesas.

3. Remo inclinado

El remo inclinado fortalece la parte superior de la espalda y favorece la postura. También desarrolla la fuerza necesaria para los movimientos de tracción presentes en distintas actividades diarias. Como adaptación inicial, se puede apoyar una mano sobre una silla mientras el otro brazo realiza el movimiento.

4. Press de pecho

El press de pecho trabaja pecho, hombros y brazos. El ejercicio busca desarrollar la fuerza de empuje necesaria para acciones como abrir puertas, levantar objetos y transportar cargas.

Para reducir la dificultad, recomendó comenzar acostado en el suelo y utilizar pesas más ligeras, aprovechando la estabilidad que proporciona esta posición.

5. Press de hombros

El press de hombros está orientado al fortalecimiento de los brazos y los hombros, capacidades relacionadas con acciones como alcanzar objetos ubicados por encima de la cabeza, levantar y transportar elementos.

Quienes recién incorporan este movimiento pueden realizarlo sentados y con cargas ligeras, mientras aprenden la técnica.

El dolor articular puede aparecer después de una torcedura, de una sobrecarga repetida o como parte de un proceso que avanza con el tiempo. Aunque la molestia se sienta en la misma zona, no siempre responde a la misma causa. En la práctica clínica, distinguir entre artritis y lesiones deportivas es una diferencia central, porque el origen del problema condiciona la evaluación, el pronóstico y el tratamiento.

Dolor, rigidez, hinchazón y dificultad para mover una articulación son síntomas que pueden presentarse en ambos cuadros. También puede ocurrir que una persona con cambios articulares previos sufra una lesión encima de ese proceso. En esos casos, el momento en que comenzaron los síntomas, la presencia o no de un episodio puntual y la evolución del dolor se vuelven claves para orientar la consulta.

De acuerdo con la Universidad de Texas, el inicio del dolor y su relación con una actividad específica ofrecen pistas importantes para diferenciar ambos cuadros, aunque una evaluación médica sigue siendo necesaria cuando los síntomas persisten o interfieren con la rutina.

Cómo diferenciar entre artritis y lesiones deportivas

Una de las diferencias más claras es la manera en que suele comenzar cada problema. Según explicó Ken Kenneth-Nwosa, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Texas, el dolor articular puede responder a más de una causa y existe una superposición importante de síntomas, por lo que reconstruir cuándo apareció y qué lo desencadenó ayuda a orientar el diagnóstico.

En el caso de la osteoartritis, el especialista señaló que el cuadro suele desarrollarse de forma gradual. La articulación cambia con el tiempo y el cartílago que amortigua los extremos de los huesos se desgasta. Esa descripción coincide con la de Mayo Clinic, que la definió como un proceso en el que ese tejido protector se rompe. Cleveland Clinic, por su parte, indicó que muchas articulaciones se desgastan de manera natural con la edad y que esta condición es el tipo más frecuente.

Las lesiones deportivas, en cambio, pueden tener un punto de partida más identificable. La entidad sanitaria explicó que muchas ocurren de manera repentina por una caída, una torsión, un golpe o un sobreesfuerzo, mientras que otras se desarrollan gradualmente por uso excesivo. El National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases también distinguió entre lesiones agudas, que aparecen de forma súbita, y lesiones crónicas, asociadas a la repetición constante de un movimiento.

Esa comparación muestra una diferencia central. Mientras la artritis suele vincularse con un proceso progresivo que puede avanzar durante años, las lesiones deportivas pueden aparecer por un episodio concreto o por una sobrecarga repetida. Sin embargo, la separación no siempre es absoluta. Cleveland Clinic advirtió que los cuadros pueden ser sucesivos, y en su revisión planteó que pueden desarrollarse en semanas o meses después de un trauma.

Los síntomas también obligan a mirar con detalle. Tanto la artritis como una lesión pueden provocar dolor, hinchazón, rigidez y limitación del movimiento. En las lesiones deportivas, además, puede haber hematomas, deformidad visible, debilidad o dificultad para soportar peso, según el Instituto Nacional Estadounidense. En la artritis, en cambio, la molestia puede expresarse como dolor persistente, rigidez sostenida o brotes que reaparecen, según el tipo.

Prevención y medidas en cada caso

Si bien comparten síntomas, cada circunstancia merece un abordaje específico. En el caso de la artritis, Cleveland Clinic planteó que no siempre puede prevenirse, porque algunas formas aparecen de manera natural o por afecciones que no pueden modificarse. Aun así, señaló medidas que pueden reducir el riesgo, como evitar el tabaco, sostener un plan de alimentación y ejercicio adecuado, hacer actividad física de bajo impacto y usar protección en actividades que puedan dañar las articulaciones.

La prevención de las lesiones deportivas está más asociada a hábitos concretos antes, durante y después de la actividad física. El Instituto Nacional Estadounidense señaló entre los factores de riesgo el sobreentrenamiento, el aumento demasiado rápido de la intensidad, la técnica incorrecta, la repetición del mismo deporte durante todo el año, el uso de calzado inadecuado y no llevar equipo de protección. En la misma línea, la entidad sanitaria recomendó aprender técnicas seguras, comenzar de manera gradual, calentar y estirar, variar la rutina y reconocer los límites del propio cuerpo.

La Universidad de Texas, sobre la consulta médica, advirtió que el dolor, la rigidez o la hinchazón que interfieren con el ejercicio, el trabajo, el sueño o las actividades cotidianas justifican una evaluación. Cleveland Clinic coincidió en recomendar atención profesional si el dolor es intenso, si dura más de una semana, si empeora la rigidez o si la articulación no puede moverse como de costumbre. En lesiones deportivas, además, la deformidad, la imposibilidad de usar la zona afectada o el empeoramiento rápido del dolor son señales de alarma.

La coincidencia final de los expertos es que identificar la causa del dolor articular es un paso decisivo para elegir el tratamiento adecuado. Aunque artritis y lesiones deportivas pueden afectar las mismas articulaciones y compartir manifestaciones clínicas, no describen el mismo problema ni requieren el mismo enfoque en todos los casos. Por eso, cuando los síntomas no ceden o alteran la vida diaria, la diferencia entre desgaste, inflamación, trauma o sobreuso deja de ser un matiz y pasa a ser el dato que ordena toda la atención.

Dormir poco suele dejar una marca al día siguiente: cuesta concentrarse, fallan los reflejos y la memoria empieza a mostrar fisuras. Una reciente investigación de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá encontró que una sesión de ejercicio moderado por la noche puede ayudar a preservar la memoria después de una noche de descanso restringido.

El trabajo, liderado por Emmanuel Frimpong, Arsenio Paez y Thien Thanh Dang-Vu, mostró que quienes hicieron actividad física antes de dormir poco recordaron mejor que quienes no se ejercitaron.

El estudio, publicado en la revista SLEEP, puso a prueba una pregunta cada vez más cercana a la vida cotidiana: si una rutina breve de ejercicio puede amortiguar el desgaste cognitivo que deja una noche corta. Para responderla, los participantes fueron divididos en cuatro grupos: uno durmió 8,5 horas sin hacer ejercicio; otro durmió 4,5 horas sin actividad física; un tercero combinó una noche normal con ejercicio; y un cuarto hizo ejercicio antes de dormir solo 4,5 horas.

El beneficio apareció al día siguiente, no en el aprendizaje inicial

Antes de irse a dormir, todos los voluntarios realizaron una tarea para memorizar 80 pares de rostros y nombres. En los grupos activos, el ejercicio consistió en 30 minutos de ciclismo moderado, con intensidad ajustada a cada participante y controlada en función de su capacidad cardiorrespiratoria.

Después de esa instancia, los grupos con sueño habitual durmieron entre las 23 y las 7:30, mientras que los grupos con restricción permanecieron despiertos hasta las 3 y recién entonces pudieron dormir hasta la mañana. Al despertar, todos hicieron una nueva prueba con 120 pares de rostros y nombres, entre estímulos conocidos y nuevos.

El recorte del sueño volvió a pasar factura, pero no pegó igual en todos los casos. Los resultados mostraron que el grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño. En cambio, quienes hicieron ejercicio antes de dormir poco lograron una recuperación de memoria mejor y quedaron en niveles comparables a los de los participantes que habían descansado una noche completa.

El ejercicio no sumó horas de sueño, pero sí se asoció con mejor memoria

Uno de los datos centrales del trabajo es que la diferencia no apareció en la prueba inmediata, hecha poco después del aprendizaje, sino en la evaluación de la mañana siguiente. No hubo diferencias relevantes en el recuerdo inmediato, lo que sugiere que el efecto estuvo vinculado al procesamiento de la información durante el sueño.

En términos estadísticos, el grupo que hizo ejercicio antes de una noche corta rindió mejor que el grupo sedentario con la misma restricción de descanso, con una diferencia significativa (p = 0,028). El estudio no mostró que el ejercicio reemplazara al sueño, un atajo que hoy no existe, sino que podría amortiguar parte del impacto de dormir menos sobre la memoria declarativa.

Durante la noche, los investigadores registraron la actividad cerebral de los participantes mediante polisomnografía, una técnica que permite medir con precisión las distintas etapas del sueño. A partir de esos datos, observaron que el sueño de ondas lentas —la fase profunda del sueño no REM— estuvo asociado al mejor rendimiento de memoria.

Ese tipo de sueño predomina en la primera mitad de la noche y suele vincularse con la consolidación de recuerdos recientes, ese trabajo silencioso con el que el cerebro fija lo aprendido mientras el cuerpo descansa. En este caso, el análisis del estudio indicó que una mayor proporción de sueño profundo medió el efecto observado entre ejercicio y memoria al día siguiente.

El ensayo fue controlado y sus resultados todavía no se pueden generalizar

El trabajo incluyó a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño ni enfermedades relevantes, y se realizó en condiciones de laboratorio. Además, analizó una sola noche de restricción y una tarea puntual de memoria declarativa, centrada en asociaciones entre caras y nombres.

Por eso, los propios autores plantearon que los resultados deben confirmarse en estudios más amplios, con otras edades, contextos cotidianos y poblaciones más expuestas a dormir mal, como trabajadores por turnos o personas con insomnio. También señalaron que el diseño del ensayo no permite separar por completo cuánto del beneficio se explicó por el efecto del ejercicio sobre el aprendizaje previo y cuánto por la consolidación posterior durante el sueño.

Si se repite en futuras investigaciones, el hallazgo podría abrir una vía simple para reducir parte del impacto cognitivo de una noche corta: media hora de ejercicio moderado antes de dormir.

La agitación en personas con Alzheimer es una manifestación frecuente que puede afectar tanto la seguridad como la vida cotidiana. No se limita a episodios pasajeros de nerviosismo, sino que puede aparecer como inquietud intensa, frustración o malestar emocional frente a situaciones habituales que dejan de resultar claras.

Cuando fallan la memoria y las referencias para entender lo que ocurre, cambios de rutina, ruidos o ausencias temporales pueden provocar temor o desborde.

Según explicó el neuropsiquiatra Dylan Wint en un artículo de Cleveland Clinic, este síntoma forma parte de las alteraciones emocionales y conductuales del Alzheimer y puede incluso derivar en conductas de riesgo o agresividad.

La agitación tiende a crecer con la progresión del Alzheimer

La agitación es un estado de fuerte inquietud o sufrimiento emocional que puede presentarse en distintas etapas del Alzheimer. Wint señaló que la mayoría de las personas con esta enfermedad la experimenta en algún momento y que su aparición se vuelve más probable a medida que el cuadro avanza.

Ese dato modifica el enfoque habitual sobre el Alzheimer. La enfermedad suele asociarse ante todo con fallas de memoria y problemas de pensamiento, pero el especialista advirtió que también puede comprometer la regulación emocional y la respuesta frente al estrés desde etapas tempranas.

En otras palabras, el deterioro cognitivo no impacta solo sobre lo que una persona recuerda, sino también sobre cómo procesa lo que vive.

En ese marco, la agitación no queda presentada como una reacción aislada, sino como parte de los cambios vinculados con el funcionamiento cerebral. Según explicó Wint, cuando se alteran los mecanismos que organizan la conducta, las emociones y el procesamiento de la información, también pueden cambiar las respuestas ante situaciones comunes.

Las lagunas de memoria pueden convertir una escena cotidiana en una fuente de miedo

Uno de los aportes más concretos de Wint es la relación que establece entre la agitación y la falta de información disponible para la persona.

Cuando el cerebro no logra recuperar datos necesarios para entender una situación, una escena corriente puede volverse desconcertante y desencadenar ansiedad, frustración o malestar.

Ese proceso puede verse en situaciones simples. Si una persona olvida que su pareja le avisó que iba a salir a hacer compras, puede pasar varias horas sin entender dónde está, por qué se fue o por qué no lo comunicó. Esa secuencia muestra cómo una laguna de memoria puede desorganizar por completo la percepción de lo que está ocurriendo.

Wint sostuvo que la agitación suele funcionar como una respuesta ligada al miedo y a la autoprotección. También indicó que, cuando alguien vive con vacíos persistentes de información, aparece la tendencia a intentar completarlos.

Esa combinación entre incertidumbre, desorientación y reacción defensiva ayuda a explicar por qué el síntoma puede escalar con rapidez, aun cuando el disparador externo parezca menor.

Una revisión sistemática respaldó el uso inicial de medidas no farmacológicas

El abordaje cotidiano de este síntoma también fue analizado por una revisión sistemática publicada en International Journal of Emergency Medicine, que evaluó intervenciones farmacológicas y no farmacológicas para manejar la agitación en personas con demencia, incluido el Alzheimer.

El trabajo concluyó que el manejo de estos cuadros suele requerir una combinación de estrategias, pero señaló que distintas medidas no farmacológicas pueden aportar beneficios sin sumar el riesgo de efectos adversos de los medicamentos.

De acuerdo con esa revisión, entre las intervenciones con resultados favorables aparecen recursos como la musicoterapia, ajustes de iluminación y programas de cuidado digital, mientras que en el plano farmacológico los resultados fueron mixtos según el tratamiento analizado.

El estudio también indicó que brexpiprazol mostró beneficios dependientes de la dosis, aunque ese punto forma parte del análisis clínico y no reemplaza la evaluación médica individual.

Ese marco coincide con lo señalado por Wint sobre la necesidad de no considerar a los medicamentos como primera respuesta automática.

Según explicó el especialista, los fármacos pueden evaluarse cuando los síntomas alcanzan una intensidad alta o cuando generan problemas de seguridad, pero el primer paso consiste en identificar qué está desencadenando la reacción y qué apoyos pueden reducir la desorientación.

El papel de cuidadores y profesionales es central cuando la confusión altera la vida diaria

La agitación también coloca a las personas cuidadoras en un lugar central. Si parte del problema nace de no poder comprender qué está pasando, el entorno puede intervenir ofreciendo contexto, explicaciones y referencias que ayuden a disminuir esa sensación de vacío.

La lógica de ese abordaje no consiste en discutir la reacción, sino en tratar de restituir información que la persona no logra recuperar por sí sola.

En esa línea, Wint explicó que una parte del trabajo con cuidadores consiste en ayudarlos a reconocer que muchas veces el problema está menos en la conducta visible que en la ausencia de datos con los que esa persona intenta orientarse. Ese cambio de criterio permite leer la escena de otro modo y ordenar mejor la respuesta cotidiana.

Conviene consultar con un profesional de la salud cuando la agitación genera preocupación o plantea dificultades que exceden el manejo diario. El médico puede evaluar qué factores están interviniendo y revisar opciones de abordaje, en un cuadro en el que la detección temprana y la reducción de riesgos ocupan un lugar central.

Seguir una alimentación equilibrada suele asociarse con un mejor cuidado de la salud. Pero ese objetivo puede volverse problemático cuando la elección de los alimentos deja de ser una práctica de bienestar y pasa a convertirse en una regla rígida que ordena la vida cotidiana. En esos casos, la preocupación por comer “bien” puede derivar en ansiedad, culpa y aislamiento.

Ese cuadro se conoce como ortorexia nerviosa, un término utilizado para describir una obsesión patológica por consumir alimentos saludables. A diferencia de otros trastornos de la conducta alimentaria centrados en la cantidad de comida o en el peso corporal, en este caso el foco está puesto en la calidad percibida, en sus ingredientes, en su preparación y en el cumplimiento estricto de reglas autoimpuestas, indicaron expertos de Cleveland Clinic.

La dificultad es que el límite entre una alimentación cuidada y una conducta obsesiva no siempre resulta evidente al inicio. Este cuadro no figura de manera formal en los principales manuales diagnósticos, pero distintos especialistas y revisiones científicas describen un patrón en el que la búsqueda de salud termina generando malestar, ansiedad, culpa y deterioro físico o social.

La ortorexia, el cuadro en el que comer sano es un problema

De acuerdo con la Cleveland Clinic, entre los principales comportamientos figuran la restricción alimentaria, la elaboración de reglas estrictas sobre qué alimentos aceptar, y la aparición de culpa o ansiedad cuando esas reglas no se cumplen. La psicóloga Kasey Goodpaster, doctora en psicología, explicó que esta conducta comparte rasgos con la anorexia nerviosa.

Ese patrón puede intensificarse con el tiempo. Según la British Dietetic Association, una persona puede ir eliminando grupos enteros de alimentos, dedicar demasiado tiempo a pensar, investigar o planificar qué comer y desarrollar una rigidez que afecta la educación, el trabajo o la socialización.

Si bien no existe una lista oficial de síntomas validada por la ausencia de criterios diagnósticos formales, sí se repiten varios rasgos: obsesión por la pureza alimentaria, culpa al consumir ciertos productos, intolerancia hacia otras formas de comer y preocupación desproporcionada por ingredientes y métodos de preparación.

En cuanto a las consecuencias físicas, desde Cleveland Clinic indicaron que puede provocar desnutrición y deficiencias de vitaminas y minerales. También enumeraron complicaciones médicas asociadas a restricciones extremas, entre ellas osteopenia, anemia, hiponatremia, bradicardia e incluso neumotórax en cuadros graves vinculados con la pérdida de peso y el deterioro nutricional.

Un estudio de Nutrients añadió que las dietas muy restrictivas asociadas con la ortorexia pueden comprometer la ingesta de proteínas, grasas, vitaminas y minerales esenciales. El trabajo describió además que la adhesión prolongada a estas pautas puede afectar la salud general y coexistir con ansiedad, culpa y una caída del disfrute de las comidas compartidas. El impacto no se limita al cuerpo, sino que puede extenderse al bienestar psicológico y al funcionamiento cotidiano.

El deterioro social también aparece de forma reiterada en las fuentes consultadas. Según una investigación de Children, las personas con conductas ortoréxicas pueden evitar reuniones, rechazar invitaciones o alejarse de familiares y amigos cuando sienten que no podrán controlar la calidad de la comida disponible. Esa dinámica puede llevar a exclusión social y a una sensación de incomprensión, porque la alimentación deja de ser un aspecto de la vida cotidiana para convertirse en un eje dominante.

Las redes sociales también son un factor de riesgo. Según la British Dietetic Association, el auge en plataformas ayudó a visibilizar el fenómeno. La revisión de Children sostuvo que aplicaciones pueden reforzar ideas rígidas sobre alimentación “limpia” y exponer de forma constante a imágenes y mensajes que presentan como normales prácticas extremas. En la misma línea, una revisión sistemática publicada en Appetite concluyó que los síntomas se relacionan de forma consistente con conductas restrictivas propias de los trastornos alimentarios y con motivaciones vinculadas al control del peso en la elección de alimentos.

Más flexibilidad y menos rigidez en las comidas

El tratamiento, según los expertos, no pasa por abandonar el interés por la salud, sino por revisar cuándo ese interés se vuelve compulsivo y empieza a producir daño. Según Cleveland Clinic, la línea que separa una alimentación saludable de la ortorexia está en la capacidad de practicar la moderación y en si el esfuerzo por comer sano genera malestar. La revisión de Nutrients remarca la importancia de diferenciar un interés genuino por la nutrición de una forma clínicamente significativa asociada con ansiedad, deterioro y disfunción.

En relación con las recomendaciones, la terapia cognitivo-conductual figura entre los enfoques más destacados. Según informó la clínica estadounidense, una modalidad útil puede ser la exposición con prevención de respuesta, que busca reducir las obsesiones relacionadas con la alimentación. Ese trabajo explicó que la estrategia consiste en reintroducir gradualmente alimentos temidos mientras un profesional ayuda a identificar y redirigir pensamientos intrusivos vinculados con la comida.

La Ohio State University planteó una diferencia práctica entre comer de manera nutritiva y caer en la ortorexia: el problema aparece cuando la alimentación genera angustia, culpa o evitación social. Esa institución también sostuvo que la recuperación puede incluir el trabajo con un dietista, un médico de atención primaria y, en algunos casos, un terapeuta. El objetivo no es imponer una dieta ideal, sino reconstruir una relación más saludable y flexible con la comida.

En esa misma dirección, Kasey Goodpaster sostuvo en Cleveland Clinic que comer es una práctica compleja y que la perfección resulta inalcanzable. Según explicó, un estilo de vida más sostenible surge cuando se reconoce que desviarse de una intención alimentaria no equivale a un fracaso personal. El equilibrio no debe ser una fórmula cerrada, sino un proceso de recuperación de variedad, moderación y menor rigidez.

El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en la vida cotidiana y puede aparecer por causas muy distintas, desde una distensión muscular o un esguince hasta problemas estructurales de la columna o afecciones originadas en otros órganos. Puede sentirse en cualquier parte, desde la base del cuello hasta la parte superior de los glúteos, y presentarse como una molestia sorda, punzante, intensa o irradiada hacia las piernas, las caderas o los pies. También puede acompañarse de rigidez, espasmos musculares, hormigueo, entumecimiento o debilidad, lo que complica el diagnóstico del cuadro y afecta la salud física.

Según la Universidad de Chicago, el dolor de espalda puede afectar tanto a personas activas como a quienes llevan una vida sedentaria, y su duración depende de la magnitud de la lesión o del trastorno de base. Mientras los cuadros leves pueden resolverse en días o semanas, otros persisten durante más tiempo, limitan el movimiento, alteran el descanso nocturno e interfieren con tareas cotidianas. Esa diferencia entre una molestia transitoria y un cuadro que requiere evaluación médica es uno de los puntos centrales al abordar este síntoma.

¿Cuándo el dolor de espalda se vuelve una emergencia?

No toda molestia requiere una consulta inmediata, pero expertos coinciden en que ciertos signos obligan a buscar atención médica sin demora. La doctora Beejal Amin, neurocirujana certificada, afirmó en declaraciones recogidas por la Universidad de Chicago que una fiebre superior a 38,3 grados junto con dolor persistente puede ser señal de una infección. La institución también advirtió que cuando aparecen en la noche, la pérdida de peso repentina y la presencia de debilidad, entumecimiento u hormigueo en brazos o piernas son síntomas que justifican una evaluación profesional.

Los trastornos neurológicos o alteraciones en funciones básicas son otros signos que adelantan una emergencia. De acuerdo con una guía de la Cleveland Clinic, debe tratarse como una urgencia si se presenta junto con problemas para caminar, alteraciones del equilibrio o debilidad marcada en brazos o piernas. En la misma línea, la Universidad de Chicago agregó la pérdida de conciencia, el dolor que se extiende desde la zona lumbar hacia el abdomen y el entumecimiento repentino en la región pélvica o en una o ambas piernas.

Más allá de las emergencias, varias señales orientan sobre el momento en que conviene pedir turno con un médico o especialista. William Brady, certificado en medicina física y del dolor, explicó en WebMD que considera importante la evaluación médica cuando el dolor dura más de tres meses, cuando se irradia a glúteos, genitales, piernas, pies, brazos o manos, o cuando se acompaña de una limitación del rango de movimiento.

Un estudio publicado en el British Journal of Pain aporta un dato que ayuda a entender por qué estas señales merecen atención. La investigación analizó 3872 consultas por dolor de espalda en servicios de urgencias del noreste de Inglaterra y encontró que el cuadro no siempre respondía a causas simples o exclusivamente espinales.

Según ese trabajo, el 21,5% de los pacientes recibió un diagnóstico de patología no espinal y el 5% fue categorizado con una patología espinal potencialmente grave. El artículo concluyó que la población que llega a urgencias por este motivo constituye un subgrupo distinto al de la atención primaria, con una presencia mayor de afecciones graves o de causas originadas fuera de la columna.

Hábitos y conductas que pueden agravar el dolor de espalda

Aunque no todos los cuadros graves responden a una conducta puntual, los expertos describen hábitos y factores que pueden aumentar el riesgo o empeorar su evolución. La Universidad de Chicago incluyó entre los factores de riesgo la edad, algunas enfermedades, el exceso de peso, el levantamiento inadecuado, la falta de ejercicio, ciertas condiciones psicológicas y el tabaquismo. La institución también señaló que tanto las personas con estilos de vida activos como aquellas con rutinas sedentarias pueden desarrollar estas molestias, aunque por mecanismos distintos.

En ese marco, el movimiento insuficiente aparece como un elemento relevante. La entidad educativa indicó que las personas sedentarias pueden sufrir dolor de espalda por falta de movimiento y flexibilidad. Cleveland Clinic explicó que el movimiento suave puede resultar más beneficioso, aunque eso depende de la causa del dolor.

La clínica estadounidense explicó que las distensiones y los esguinces son causas frecuentes de dolor de espalda y que pueden producirse por levantar un objeto pesado, por movimientos repetitivos como agacharse de manera constante o por una torsión repentina. La Universidad de Utah destaca que también aparece el dolor muscular como una causa común del dolor agudo de espalda o cuello, con un vínculo posible con el aumento demasiado rápido del nivel de actividad, el exceso de ejercicio o la falta de estiramiento adecuado.

De este modo, sostener el malestar sin consulta cuando persiste puede empeorar sus consecuencias funcionales. A eso se suman condiciones generales que no actúan como una causa única, pero sí como un terreno que puede volver más probable o más difícil de resolver el cuadro. La amplitud de causas explica por qué un síntoma tan común no debe leerse de manera uniforme y por qué los cambios en la intensidad, la duración o los síntomas asociados son claves para decidir cuándo buscar atención médica.

Trabajar de noche obliga a muchas personas a intentar dormir cuando el resto del entorno está en plena actividad. Esa inversión del horario no supone solo un cambio de rutina: implica descansar en un momento del día para el que el cuerpo humano no está biológicamente preparado. La consecuencia es que el sueño diurno suele ser más corto, más liviano y más vulnerable a interrupciones, incluso cuando existe cansancio acumulado.

Esa dificultad explica por qué el descanso se vuelve uno de los problemas más frecuentes entre quienes cumplen turnos nocturnos o rotativos. La luz, el ruido, las obligaciones familiares y el propio reloj biológico conspiran contra un sueño continuo y reparador. Según Cleveland Clinic, esto puede aumentar el riesgo de privación de sueño y puede derivar en trastorno del sueño, una condición asociada a la dificultad para adaptarse a esquemas irregulares de descanso y vigilia.

Dormir de día y trabajar de noche: impacto en la salud

El principal obstáculo del trabajo nocturno es que obliga a descansar en contra del ritmo circadiano. De acuerdo con la información de la Universidad de California (UCLA), ese reloj interno regula funciones como la temperatura corporal, la somnolencia, la vigilancia, el hambre y los niveles hormonales. En la mayoría de los adultos, ese sistema favorece el sueño entre la medianoche y las primeras horas de la mañana, por lo que dormir de día suele resultar más difícil, más liviano y más fragmentado.

Según indicó Harvard, el llamado trastorno del sueño por trabajo en turnos afecta sobre todo a quienes trabajan de noche, de madrugada o con esquemas rotativos. Se caracteriza por problemas significativos para conciliar el sueño, mantenerlo o dormir cuando se desea. No solo genera cansancio: también interfiere con el funcionamiento cognitivo y con la estabilidad del organismo en el largo plazo.

Los efectos más inmediatos incluyen menor atención y concentración, tiempos de reacción más lentos, fallas de memoria y cambios en el estado de ánimo, de acuerdo con UCLA. Esa caída del rendimiento también puede traducirse en errores laborales, lesiones y accidentes de tránsito después del turno. La entidad educativa recordó que la somnolencia fue señalada como un factor al menos parcial en accidentes graves, un antecedente que ilustra hasta qué punto el descanso insuficiente puede tener consecuencias concretas.

Más allá del rendimiento diario, se asocia el trabajo nocturno con riesgos de salud más amplios. Harvard citó una revisión de estudios de 2022 publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine que vinculó el trabajo por turnos con mayor riesgo de infarto, diabetes, síndrome metabólico, accidentes y algunos tipos de cáncer. En la misma línea, Cleveland Clinic señaló que la falta de sueño puede contribuir al estrés, a las dificultades cognitivas y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.

El problema tampoco se limita a dormir pocas horas. Un análisis de Sleep Research Society remarcó que las pautas generales de higiene del sueño pueden resultar poco prácticas para quienes trabajan por turnos, porque muchas fueron pensadas para personas con horarios diurnos estables.

Entre otros puntos, los expertos de la investigación coincidieron en que los trabajadores por turnos necesitan recomendaciones adaptadas a una realidad marcada por horarios variables, exposición a la luz en momentos inusuales y sueño diurno más vulnerable al ruido y a las interrupciones.

Las medidas que ayudan a enfrentar el sueño durante el día

Los expertos coinciden en un primer punto: dormir debe ocupar un lugar central en la organización cotidiana de quienes trabajan de noche. Cleveland Clinic indicó que el objetivo general para la mayoría de los adultos sanos es dormir entre siete y nueve horas por cada 24 horas, mientras que la guía de la Sleep Research Society sostuvo que ese descanso puede lograrse en un solo bloque o en una combinación entre un período principal y siestas más cortas, según el tipo de turno y el estilo de vida.

Otro aspecto clave es el ambiente de descanso. Tanto la UCLA como el estudio de Sleep Research Society recomendaron crear un entorno oscuro, fresco y silencioso. El consenso de expertos de esta última fuente propuso, en términos concretos, una habitación de 16 a 20 ℃, con la mayor reducción posible de luz y ruido, mediante cortinas opacas, antifaz, puertas y ventanas cerradas, tapones para los oídos o ruido blanco.

La exposición a la luz merece una atención especial porque es una de las señales biológicas que más influyen sobre el estado de alerta. Suprime la melatonina, una hormona vinculada con la somnolencia nocturna. Por eso, la recomendación es reducir la exposición a luces brillantes hacia el final del turno y durante el regreso a casa.

Las siestas son otra herramienta útil. Descansar 90 minutos antes del turno puede ayudar a completar un ciclo de sueño, mientras que una de 20 a 30 minutos puede aumentar el estado de alerta sin generar tanta pesadez al despertar.

El alcohol y la cafeína son dos enemigos de este tipo de reposo. Según Cleveland Clinic y UCLA, el estimulante puede servir para sostener la vigilia durante el turno, pero conviene evitarlo en las horas previas al descanso porque puede interferir con el sueño diurno. En el caso del alcohol, las fuentes coincidieron en que puede fragmentar el descanso y empeorar su calidad.

La evidencia más reciente sugiere, además, que no existe una única fórmula válida para todos. Una revisión sistemática publicada en Cureus encontró resultados alentadores para intervenciones como la luz brillante, la melatonina, las siestas y, en algunos contextos, otras estrategias complementarias.

Cuando las dificultades para dormir persisten, las instituciones recomiendan consultar con un profesional de la salud o con un especialista en sueño. En un escenario en el que millones de personas sostienen actividades esenciales durante la noche, mejorar el descanso no aparece como un detalle accesorio, sino como una condición básica para proteger la salud, reducir riesgos y hacer más habitable una rutina que exige ir en contra del reloj biológico.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas suelen ser el eje central de las conversaciones entre los atletas que llevan una preparación física. No obstante, la verdadera revolución fisiológica que determina el éxito o el fracaso en un entrenamiento ocurre a una escala casi imperceptible. Los micronutrientes, un grupo compuesto por vitaminas y minerales esenciales, se posicionan en la actualidad como el verdadero motor interno indispensable para optimizar la salud, regular el metabolismo celular y potenciar al máximo el rendimiento físico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que “los micronutrientes son vitaminas y minerales que necesita el cuerpo en cantidades muy pequeñas”. A pesar de que los requerimos en dosis milimétricas, la institución advierte firmemente que “su impacto en la salud de un cuerpo es crítico, y la deficiencia en cualquiera de ellos puede causar condiciones graves e incluso potencialmente mortales”.

Pero cuando hacemos deporte, una carencia sutil de estos componentes puede tener efectos devastadores en las capacidades de un atleta. Y es que también “pueden conducir a reducciones menos clínicamente notables en el nivel de energía, claridad mental y capacidad general”. Esto se traduce de forma directa en una menor productividad en el esfuerzo físico y una reducción en la tolerancia a los entrenamientos intensos.

El calor como némesis

El papel de estos nutrientes se vuelve aún más crucial cuando se practica deporte bajo condiciones exigentes, como las altas temperaturas. Los atletas no pueden permitirse interrumpir la rutina, pero en épocas de calor hay que prestar una atención adicional, ya que el cuerpo activa la sudoración como mecanismo primordial de termorregulación para estabilizar su temperatura interna. Este proceso vital, desgraciadamente, conlleva una pérdida masiva no solo de agua, sino también de electrolitos y sales minerales, como subrayan desde My Personal Trainer.

La debilidad, la sensación de fatiga prematura y la aparición repentina de calambres musculares no son meras muestras de cansancio acumulado, sino claras alertas de un desequilibrio drástico entre el volumen de agua corporal y la concentración de minerales esenciales. Unas señales que habitualmente se pasan por alto.

No obstante, la Fundación de Nutrición Italiana (NFI) destaca que el equilibrio de los electrolitos es absolutamente vital para la correcta transmisión de impulsos nerviosos y la contracción de las fibras musculares.

Cómo evitar la pérdida de micronutrientes

La importancia de los micronutrientes no se limita a la juventud o a los atletas de élite, sino que es fundamental para todas las etapas del desarrollo humano. Al analizar las necesidades nutricionales integrales, el Linus Pauling Institute de la Oregon State University, subraya que existen diez vitaminas y minerales indispensables para conservar una salud óptima, especialmente a partir de los 50 años.

En esta selecta lista de nutrientes esenciales, el potasio y el magnesio sobresalen una vez más como los máximos gestores de la salud muscular, nerviosa y cardiovascular. En la lista también se encuentran: vitamina B6, B12, C, DE, K y el Zinc.

Al ser el motor invisible que soporta la masa muscular y al sistema nervioso, los micronutrientes son innegablemente cruciales. Así, para contrarrestar sus pérdidas y optimizar las capacidades deportivas, la misma fuente especializada propone emplear la estrategia de los tres tiempos:

• Antes. El objetivo inicial es asegurar que las reservas corporales de minerales y carbohidratos se encuentren en niveles óptimos para activar de forma correcta las vías metabólicas necesarias para el esfuerzo.
• Durante. En el transcurso de la sesión, en especial si es prolongada o se realiza bajo el sol, se debe mantener una hidratación y niveles de energía estables para evitar caídas bruscas del rendimiento. Consumir una solución balanceada de carbohidratos y electrolitos mejora significativamente la absorción de agua a nivel intestinal y aporta la energía requerida de manera gradual, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa.
• Después. El finalizar el ejercicio, se inicia la fase de recuperación, en la cual es indispensable restituir los electrolitos eliminados mediante el sudor para devolver el equilibrio salino y favorecer la normalidad muscular. En este periodo, el magnesio juega un papel primordial al contribuir directamente a la síntesis de proteínas y a disminuir el cansancio y la fatiga. De forma paralela, la vitamina C en altas dosis (unos 200 mg al día) actúa como un escudo protector que asiste al sistema inmunitario, el cual suele verse sometido a un gran estrés durante el ejercicio intenso.

Chuando Tan tiene 60 años, nació en Singapur y se convirtió en una de las figuras más comentadas en las redes sociales por una razón que desconcierta a muchos usuarios: su apariencia física suele hacer que lo confundan con un hombre varias décadas menor. Con un cuerpo trabajado, rasgos juveniles y una presencia sostenida en Instagram, el fotógrafo volvió a captar la atención global al celebrar un nuevo cumpleaños y enfrentar el envejecimiento.

Antes de consolidarse detrás de la cámara, Tan fue modelo en las décadas de 1980 y 1990, con presencia en portadas y campañas publicitarias de Asia. Más tarde se dedicó a la fotografía de moda y cofundó el estudio creativo Chuando & Frey, desde donde desarrolló una carrera vinculada a campañas, retratos y producción visual.

Su caso volvió a resonar en todo el mundo por la combinación de edad, imagen y hábitos cotidianos. El singapurense atribuye su estado físico a una alimentación controlada, ejercicios de fuerza, natación, descanso y una mirada menos rígida sobre el paso del tiempo. Lejos de presentarse como alguien que busca detener el envejecimiento, sostiene que la edad forma parte de su identidad y que el objetivo es conservar la salud, la creatividad y el bienestar.

Los métodos de Chuando Tan para mantenerse en forma a los 60 años

Chuando Tan atribuye su aspecto físico y su estado de salud a hábitos sostenidos durante décadas. El fotógrafo y exmodelo de Singapur descarta fórmulas extraordinarias y apunta a tres factores: alimentación, ejercicio y salud mental. “Eres lo que comes, eres lo que haces y eres lo que piensas”, resumió en su libro No tienes que ganar siempre.

Su dieta prioriza las proteínas, las verduras y una ingesta limitada de alimentos procesados. De acuerdo con la revista Daily Vanity, suele desayunar seis huevos duros, aunque retira la yema de dos para moderar el colesterol. En ocasiones suma palta y frutos rojos. Para el almuerzo o la cena, opta por pollo con arroz, verduras asadas y sopa de pescado.

Tan evita el café, el té, el alcohol y el tabaco. El agua es su bebida habitual. También reconoció que durante años, cuando comía fuera de su casa, pedía un recipiente con agua caliente para retirar parte del aceite y las salsas de cada comida. “Demasiado aceite me sienta mal. El cuerpo es un excelente sistema de alerta”, reveló en una entrevista a Esquire. Pese a esa disciplina, asegura que no elimina por completo los gustos personales: “El helado es mi debilidad”.

El ejercicio forma parte de su rutina desde muy joven. Fue nadador competitivo y empezó a trabajar como modelo a los 16 años. Hoy realiza entre tres y cinco sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, de unos 30 minutos, y complementa esa actividad con natación y caminatas rápidas. Según explicó, prefiere los ejercicios compuestos, como sentadillas, zancadas, press de banca y dominadas, porque activan varios grupos musculares.

Para Tan, la regularidad tiene más peso que la intensidad aislada. “Es mejor hacer cada repetición correctamente que obsesionarse con los números o las pesas pesadas”, afirmó. Su enfoque parte de una proporción que repite con frecuencia: 70% de alimentación y 30% de actividad física. “Hay que quemar lo que se ingiere”, sostuvo.

El singapurense también relaciona su aspecto con el descanso, la vida social y la forma en que procesa las tensiones cotidianas. En entrevistas citadas por Vogue Man Singapore, señaló que no se sintió inseguro por cumplir años y que su fama viral, alcanzada a los 51, no modificó sus costumbres. “Simplemente disfrutaba de la vida como siempre lo había hecho”, dijo.

Su visión del envejecimiento evita la idea de detener el tiempo. Tan admite que también envejece y que no quiere proyectar una expectativa irreal sobre su imagen. “En el fondo sé que no soy tan joven. Estoy envejeciendo”, expresó a CNA Lifestyle. Para él, conservar la sensualidad, la creatividad y el vínculo con el propio cuerpo no depende de aparentar menos edad, sino de sostener una vida activa y una relación más serena con el paso de los años.

La creatividad como pilar de su bienestar

Para Chuando Tan, el cuidado personal no se limita a la alimentación o al entrenamiento. La creatividad ocupa un lugar central en su equilibrio cotidiano y en su manera de afrontar el paso del tiempo. Su carrera como fotógrafo de moda, sumada a sus antecedentes como modelo y cantante, le permite sostener proyectos vinculados con la imagen, el diseño y la producción artística.

Según Esquire, creció en un entorno ligado al arte: su papá, Tan Tee Chie, era pintor de tinta. Esa experiencia temprana marcó su relación con el cuerpo, la estética y la cámara. Tras dejar el modelaje, estudió diseño y fotografía, abrió su propio estudio y desarrolló campañas para marcas de moda.

El fotógrafo considera que la búsqueda de nuevas ideas favorece su bienestar emocional. “El arte te obliga a abrir la mente y explorar el mundo. Es una mirada hacia afuera”, afirmó. Para él, el contacto con experiencias desconocidas conserva una cuota de curiosidad que asocia con la juventud: “Sin importar la edad, cuando te encuentras con algo nuevo, te sientes como un niño otra vez”.

También vincula la creación con la felicidad y la salud. “Mientras hagas lo que amas, eres feliz. Y la felicidad es salud”, sostuvo. A los 60 años, trabaja en un libro ilustrado sobre tres décadas de trayectoria, construido a partir de su archivo personal. El proyecto reúne su pasado como modelo y fotógrafo, y refuerza una rutina en la que el trabajo creativo funciona como una fuente de motivación y bienestar.

8 de cada 10 adolescentes dicen confiar en que les espera un buen futuro, pero solo 6 de cada 10 sienten que la escuela los está preparando para alcanzarlo. Esa brecha entre optimismo y preparación real, lejos de ser un dato nuevo, viene acumulando señales desde hace años en distintos países y sistemas educativos.

El fenómeno no es exclusivo de un país ni de una generación reciente. Los datos más recientes de la prueba PISA, correspondientes a 2022 y obtenidos de aproximadamente 690.000 estudiantes de 81 países y economías (los resultados del ciclo 2025 aún no fueron publicados), muestran una tendencia preocupante: el sentido de pertenencia escolar declinó de manera sostenida entre 2012 y 2018 en el promedio de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE).

Esa caída continuó entre 2018 y 2022, con resultados dispares según el país, siendo que la pandemia agravó aún más ese deterioro. En paralelo, el Aspen Institute advirtió que cerca del 40% de los estudiantes secundarios en Estados Unidos no se siente conectado con su escuela, una proporción que crece entre quienes enfrentan discriminación o pertenecen a grupos históricamente marginados.

Un tercio de los estudiantes no se siente parte de su escuela

El informe Voices of Gen Z, publicado en agosto de 2026 por la consultora Gallup y la Walton Family Foundation (WFF), identificó tres dimensiones que determinan si un alumno vive la escuela como un lugar propio o como un espacio ajeno: el interés por lo que aprende, la relación con los adultos de la institución y el sentido de pertenencia entre sus pares.

En las tres, los problemas son considerables. Cerca del 41% de los encuestados afirmó no haber aprendido nada que le resultara interesante durante la semana anterior, y casi la mitad sostuvo que la escuela no le da la oportunidad de hacer aquello que mejor sabe hacer. Además, 1 de cada 3 estudiantes declaró no sentirse parte de su comunidad educativa.

Esos números coinciden con lo que investigadores del programa #BeeWell documentaron en 2025 en escuelas del Reino Unido: el vínculo con los docentes es el factor que más incide sobre el sentido de pertenencia, por encima del rendimiento académico, la presión de los compañeros o el tamaño del grupo. Según ese relevamiento, la relación entre docente y alumno no es un complemento del aprendizaje, sino su condición.

Los alumnos más conectados, mayores probabilidades de sentirse listos para el futuro

La distancia entre quienes se sienten integrados y quienes no se traduce en diferencias concretas. Según el relevamiento de Gallup y la WFF, el 81% de los estudiantes con mayor vínculo con su escuela se considera preparado para los desafíos que vienen después de la graduación, frente al 27% de quienes tienen los niveles más bajos de conexión con su escuela.

Esa diferencia se replica en el bienestar cotidiano: los alumnos más comprometidos con su entorno escolar tienen cinco veces más probabilidades de disfrutar su día a día que sus pares más distantes, quienes también registran mayores tasas de ausentismo por ansiedad o agotamiento.

La preparación percibida mejoró en términos generales desde 2023, cuando solo el 43% de los jóvenes encuestados se sentía listo para lo que seguía. Tres años después, ese porcentaje subió al 60%, aunque la mejora no alcanzó por igual a todos los grupos.

Los estudiantes que no planean cursar una carrera universitaria siguen siendo los más vulnerables: la mitad de ellos no se siente preparada para después del secundario, frente al 68% de quienes sí planean continuar con estudios superiores.

Hablar del futuro con un adulto de la escuela cambia la percepción de preparación

Uno de los hallazgos más concretos del informe apunta al peso de las conversaciones sobre orientación. El 71% de los jóvenes que habla al menos una vez por semana con un adulto de la escuela sobre sus opciones después de la graduación se siente preparado para ese momento. Entre quienes rara vez o nunca mantienen ese tipo de diálogo, la proporción cae de manera notable.

La diferencia es especialmente visible en los alumnos que no proyectan estudios universitarios: cuando reciben orientación frecuente, la brecha de confianza con sus compañeros que sí planean continuar estudiando se reduce de forma considerable.

La formación con salida práctica también incide. Entre los estudiantes sin planes universitarios que cursaron materias orientadas al mundo del trabajo, el 67% se siente capaz de enfrentar lo que viene; entre quienes no accedieron a ese tipo de clases, la cifra cae al 40%.

Ese resultado coincide con lo que investigadores del organismo australiano AERO documentaron en 2024 y 2025: los programas que fortalecen el vínculo entre lo que se aprende y las metas personales del estudiante mejoran tanto el rendimiento académico como el bienestar general.

Cuanto más rígido es el modelo escolar, mayor es la desconexión

Detrás de los números hay también una tensión estructural. El 47% de los jóvenes encuestados por Gallup y la WFF prefiere esquemas de aprendizaje adaptados a sus tiempos y ritmos individuales, por encima de los formatos tradicionales. Los propios relevamientos de #BeeWell muestran que el sentido de pertenencia cae a medida que los alumnos avanzan en el secundario, precisamente cuando el sistema tiende a volverse más rígido y menos atento a las diferencias individuales.

El ausentismo que registró el mismo informe ilustra hasta qué punto llega esa tensión: más de la mitad de los estudiantes de la Generación Z encuestados admitió haber faltado alguna vez por motivos de salud mental, agotamiento o ansiedad.

El dolor mamario suele despertar preocupación inmediata, pero una revisión reciente de 840 pacientes aportó un dato que ayuda a ordenar esa inquietud: la mastalgia, el término médico para el dolor en las mamas, suele ser una condición benigna, aunque ciertos patrones exigen una evaluación más atenta.

La pregunta que organiza hoy el tema no es si cualquier molestia debe encender una alarma mayor, sino en qué casos el síntoma deja de ser frecuente y pasa a requerir estudios.

Ese punto tiene relevancia porque el dolor mamario es una consulta habitual y, al mismo tiempo, una de las molestias que más rápido se asocia al temor por cáncer de mama.

La distinción entre cuadros comunes y señales que justifican control médico sigue siendo un problema práctico en la atención cotidiana, sobre todo cuando el dolor persiste, aparece en una sola mama o se acompaña de otros cambios visibles o palpables.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, la mayoría de los casos no está vinculada con cáncer, aunque ciertas formas de presentación merecen una revisión específica.

La especialista en salud mamaria Lakshmi Khatri, médica de esa institución, explicó que es muy raro que el cáncer de mama se presente como dolor.

Un estudio publicado en Turkish Journal of Surgery aporta un respaldo más preciso a esa advertencia. Según ese trabajo, el dolor por sí solo no se asoció de manera significativa con malignidad, pero el perfil cambia cuando aparece junto con una masa palpable, cuando es no cíclico, cuando se mantiene en el tiempo o cuando afecta a mujeres posmenopáusicas.

El problema no es cualquier dolor, sino ciertos patrones clínicos

Khatri sostuvo que es muy raro que el cáncer de mama se manifieste como dolor, pero ese punto de partida no agota el tema.

La clave está en identificar qué características del síntoma cambian la evaluación y justifican estudios por imágenes o un seguimiento más cercano. En la revisión de 840 pacientes, los autores concluyeron que la mastalgia sola no actuó como un indicador relevante de cáncer.

Según el estudio, casi todos los casos que terminaron con diagnóstico oncológico mostraban además una masa palpable, es decir, un bulto que podía detectarse en el examen clínico. Ese dato ayuda a evitar dos errores frecuentes: minimizar cualquier dolor o suponer que toda molestia anticipa un cuadro grave.

Tanto Khatri como el trabajo académico coinciden en que la consulta cobra otra importancia cuando el dolor es unilateral, persistente y no cíclico, en especial después de la menopausia.

También cuando aparece junto con una masa palpable, alteraciones en la piel, cambios en el pezón, secreción, modificaciones en el tamaño o la forma de la mama, enrojecimiento, calor local o signos compatibles con infección, o cuando persiste después de un golpe o traumatismo y hay hallazgos sospechosos en mamografía o ecografía.

La persistencia, la localización y los cambios en la mama ordenan la consulta

Uno de los criterios que remarcó Lakshmi Khatri es la duración. La especialista indicó que, si el dolor se mantiene y permanece localizado en una única zona de una mama, corresponde evaluarlo con más atención.

El punto no es solo cuánto molesta, sino si se trata de una molestia persistente y focal, concentrada en un lugar preciso.

El estudio de 2025 coincide con esa lectura y suma otra distinción útil para el público general. El dolor cíclico suele acompañar variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, mientras que el dolor no cíclico no sigue ese patrón.

Cuando además es unilateral y sostenido en el tiempo, el cuadro se aparta de las formas más frecuentes y benignas de presentación, de acuerdo con el trabajo académico.

A eso se agregan otros cambios que modifican el criterio médico. Khatri indicó que el dolor acompañado por un bulto nuevo, alteraciones en la piel, cambios en el pezón o signos compatibles con infección requiere consulta.

La publicación menciona, además, que algunas de esas manifestaciones pueden vincularse con mastitis o eccema, pero aclara que las variaciones recientes en el aspecto habitual de la mama deben ser valoradas por un profesional.

Después de la menopausia, el dolor deja de leerse con la misma lógica hormonal

En las mujeres posmenopáusicas, el dolor mamario no implica por sí solo un problema mayor, pero requiere más atención si persiste, aparece en un área concreta o se acompaña de otros cambios. Lakshmi Khatri explicó que, después de la menopausia, el dolor cíclico asociado a cambios hormonales se vuelve menos frecuente.

El estudio también ubicó a ese grupo entre los que necesitan un seguimiento más estrecho cuando el dolor es unilateral y no cíclico. Ese enfoque permite distinguir con más claridad cuándo el síntoma suele ser benigno y cuándo necesita revisión médica.

La mayoría de los casos no se asocia con cáncer de mama, pero debe evaluarse si el dolor es persistente, focal, unilateral o aparece junto con una masa u otros cambios visibles. A partir de esa consulta, el profesional define si corresponde una mamografía, una ecografía u otros estudios.

Dormir menos de lo necesario durante una noche puede parecer un inconveniente pasajero. Sin embargo, cuando las horas de descanso que faltan se acumulan, el organismo mantiene ese déficit y necesita tiempo para recuperar parte de las funciones afectadas.

La llamada deuda de sueño puede extenderse durante varios días y alterar distintos procesos del cuerpo. La cantidad de descanso necesaria cambia según cada persona. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, con una variación de una hora en cada extremo.

Para especialistas consultados por GQ Magazine, recuperar el descanso perdido requiere una estrategia sostenida y no se resuelve necesariamente con una sola noche prolongada.

Qué ocurre cuando se acumulan horas de sueño pendientes

Durante las horas de vigilia, una sustancia llamada adenosina se acumula progresivamente en el cerebro. Ese proceso incrementa la denominada presión del sueño y favorece la aparición de somnolencia.

Joanna Fong-Isariyawongse, profesora de neurología en la Universidad de Pittsburgh y consultora del Centro de Medicina del Sueño de UPMC, explicó a GQ que esa acumulación es la que provoca la sensación de sueño.

Durante el descanso nocturno, el cerebro elimina la adenosina acumulada durante el día. Cuando el tiempo destinado a dormir resulta insuficiente, el proceso no se completa de la misma manera y el déficit se traslada a las jornadas siguientes.

Eric Zhou, doctor y profesor asociado de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, señaló que “la deuda de sueño es algo muy real”.

La falta de descanso también puede afectar otros mecanismos fisiológicos. Según Fong-Isariyawongse, la privación prolongada puede alterar la regulación del azúcar en sangre, la función tiroidea, el cortisol y la testosterona.

Zhou añadió que sus efectos abarcan distintos ámbitos, desde los accidentes de tráfico y los errores laborales hasta problemas cardiovasculares, metabólicos y de salud mental.

Recuperar el descanso puede llevar varios días

La recuperación tampoco ocurre necesariamente de inmediato. Fong-Isariyawongse indicó a GQ que por cada hora de sueño acumulada como déficit pueden requerirse aproximadamente cuatro días adicionales para recuperarla.

Un estudio publicado en PLOS One analizó a adultos que primero descansaban adecuadamente y después pasaron diez noches consecutivas durmiendo cerca del 70% de sus necesidades individuales. A ese período siguieron siete días de descanso sin restricciones.

Una semana adicional de sueño no permitió normalizar todas las variables evaluadas. El tiempo de reacción fue el único indicador que regresó a sus niveles iniciales. La atención, eficiencia cognitiva y memoria continuaron por debajo de los valores registrados antes de la restricción.

Zhou recomendó adoptar una recuperación progresiva cuando el déficit se prolonga. Según explicó a la revista, resulta importante reservar durante un período más extenso algunas horas adicionales de descanso, en lugar de intentar compensar toda la pérdida de una sola vez.

Dormir más durante el fin de semana puede alterar los horarios

El intento de compensar durante sábado y domingo las horas que faltaron durante la semana también puede modificar el patrón habitual de descanso. Fong-Isariyawongse señaló que los horarios irregulares pueden producir una desalineación circadiana, conocida como “jet lag social”.

Zhou advirtió que repetir semanalmente el ciclo de dormir poco y tratar de recuperarlo durante el fin de semana incluso puede favorecer la aparición de insomnio. Ese comportamiento puede alterar el ritmo circadiano y hacer que el organismo se acostumbre a dormir de manera fragmentada durante la noche.

La percepción del cansancio puede resultar engañosa

Identificar cuándo el organismo recuperó un nivel adecuado de descanso tampoco resulta sencillo. Zhou explicó que una señal útil consiste en despertarse de manera constante a la misma hora, sentirse descansado y contar con capacidad suficiente para afrontar las actividades del día.

Fong-Isariyawongse señaló otro aspecto relevante: “Lo más preocupante es que somos pésimos jueces de nuestra propia fatiga”. Estudios realizados en Estados Unidos y el Reino Unido indicaron que, con la restricción del sueño, el rendimiento en atención y vigilancia puede seguir deteriorándose aunque la percepción subjetiva del cansancio no siempre empeore en la misma proporción.

Para la especialista, la recuperación puede funcionar de manera parcial y requerir días o semanas, según la magnitud del déficit. Zhou resumió el proceso con una comparación financiera: “Enfrenta la deuda de sueño que tienes con tu cuerpo de la misma manera que un banco afrontaría el dinero que le debes: sin descanso, hasta saldarla por completo”.

La soltería puede ser una etapa asociada al crecimiento personal y al bienestar, según una investigación reciente; en la que se analizó cómo influye la forma en que las personas interpretan su situación afectiva y qué lugar ocupan las experiencias nuevas en esa etapa de la vida.

Un estudio examinó el potencial de crecimiento durante la soltería

La investigación fue publicada en Personality and Social Psychology Bulletin y estuvo a cargo de Elina Moreno, de la University of Toronto, y Yuthika Girme, de Simon Fraser University. El trabajo analizó el concepto de “potencial de autoexpansión en la soltería”. Término definido como la creencia de que estar sin pareja puede ofrecer oportunidades para ampliar la identidad personal a través de actividades, perspectivas y relaciones nuevas.

En declaraciones recogidas por The Washington Post, Girme explicó que la teoría de la autoexpansión había partido de la idea de que ese proceso ocurre en relaciones cercanas. Aunque sostuvo que los hallazgos también muestran posibilidades de crecimiento personal en actividades realizadas en solitario.

Las autoras desarrollaron tres estudios para observar de qué manera esa percepción se vinculaba con la vida cotidiana de las personas solteras. En los dos primeros hicieron un seguimiento de 276 adultos de entre 17 y 49 años. Cada uno informó durante dos semanas o seis semanas, según el caso, cómo transitaban su situación sentimental y qué experiencias incorporaban a su rutina.

Los resultados señalaron que quienes percibían más posibilidades de crecimiento en la soltería tendían a involucrarse con mayor frecuencia en actividades nuevas o estimulantes. También mostraban:

• Más satisfacción con su estado civil
• Menor temor a permanecer sin pareja
• Mayor bienestar psicológico

Las experiencias nuevas aparecieron asociadas al bienestar

El tercer estudio incluyó a 324 personas de entre 18 y 76 años. Allí, las investigadoras pidieron a los participantes que imaginaran actividades novedosas que podrían realizar en el futuro por el hecho de estar solteros.

De acuerdo con los resultados, quienes imaginaron escenarios novedosos registraron mejoras momentáneas en el estado de ánimo y una mayor sensación de autoexpansión. Sin embargo, según Girme, esa intervención no logró aumentar de manera sostenida los puntajes sobre potencial de autoexpansión en la soltería.

Entre las actividades mencionadas por los participantes aparecieron ejemplos concretos y accesibles. En la síntesis difundida sobre la investigación se mencionaron:

• Hacer senderismo
• Probar restaurantes nuevos
• Aprender habilidades
• Practicar deportes
• Participar en propuestas sociales

Los lazos sociales tuvieron un papel central

Uno de los hallazgos más consistentes fue que estas experiencias no se desarrollaron, en la mayoría de los casos, en soledad. Las investigadoras observaron que cerca del 80% de las actividades de autoexpansión fueron realizadas con amigos o familiares. En otra referencia, la cifra fue precisada en hasta el 82%.

Ese dato permite ubicar la discusión sobre la soltería fuera de una lógica de aislamiento. El trabajo planteó que los vínculos cercanos pueden funcionar como una red de apoyo para probar actividades nuevas y sostener experiencias significativas sin necesidad de una relación romántica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como un estado de bienestar que permite desarrollar sus capacidades, afrontar las tensiones de la vida, trabajar de forma productiva y contribuir a su comunidad. Bajo ese marco, el valor de los lazos familiares y de amistad aparece como un componente relevante del bienestar general.

La manera de interpretar la soltería influyó en los resultados

The Washington Post agregó que la disposición a ver la soltería como una oportunidad no se distribuyó de la misma manera entre todos los participantes. Quienes ya tenían más autoestima y se sentían mejor con su soltería tendían a ver más posibilidades de crecimiento. Mientras que quienes mostraban más ansiedad por permanecer sin pareja o creían que una relación era necesaria para ser felices tendían a percibir menos ese potencial.

La psicóloga Avigail Lev, directora de Bay Area CBT Center, opinó al diario que la variable importante puede no ser solamente si alguien está soltero, sino qué significado tiene esa condición para esa persona.

Límites y preguntas abiertas

La serie de trabajos tuvo algunas limitaciones. Según Girme, la mayoría de los participantes eran adultos jóvenes, un grupo que puede tener más tiempo o más margen social para priorizar la exploración que personas de mayor edad con otras responsabilidades.

The Washington Post también señaló que los beneficios asociados con actividades individuales de autoexpansión fueron de corta duración y se concentraron sobre todo en asociaciones del mismo día.

Qué mostraron los tres estudios

Los principales datos de la investigación pueden resumirse en estos puntos:

• Quienes percibían más potencial de crecimiento en la soltería realizaron más actividades nuevas
• Esos participantes también mostraron mayor satisfacción con la vida y menor ansiedad por su situación sentimental
• La mayoría de las experiencias de autoexpansión ocurrió con amigos o familiares
• La intervención experimental mejoró el ánimo en el momento, pero no cambió de forma estable la percepción general sobre la soltería

Los resultados no plantearon que la soltería tenga el mismo significado para todas las personas. Lo que sí mostraron es que, en determinadas condiciones, puede convertirse en un período de desarrollo personal, apoyado en experiencias nuevas y vínculos cercanos.

Volver al trabajo después de la licencia por maternidad no implica únicamente retomar horarios, reuniones y responsabilidades. Para muchas madres, supone reorganizar por completo la rutina, convivir con nuevas demandas de cuidado y afrontar un impacto emocional que también puede trasladarse al desempeño laboral.

Ese fue el eje de una conversación en el podcast Rattled, donde Becky Kennedy entrevistó a Lauren Smith Brody, quien reunió testimonios y encuestas de más de 700 madres trabajadoras para analizar cómo cambia esa etapa de regreso.

Los datos citados durante el episodio muestran la magnitud del problema. Según cifras de Care.com, el 76% de los trabajadores afirmó que las tareas de cuidado incidían en su estrés, mientras que el 54% señaló un impacto significativo en su desempeño. Además, el 46% había faltado alguna vez por este motivo y el 41% reportó una caída en la productividad.

A partir de ese marco, Brody planteó que la vuelta al trabajo no solo implicaba culpa o desgaste, sino también una revisión de prioridades y de las condiciones necesarias para sostener la vida laboral.

Un regreso atravesado por el desajuste

Brody recordó su primer día de regreso al trabajo tras el nacimiento de su hijo y dijo que en su libro había llamado a ese momento “el segundo corte del cordón”.

“No había angustia sobre si iba a volver o no. Realmente tenía que hacerlo”, explicó. Al respecto, destacó que era el principal sostén económico del hogar mientras su marido estaba en formación médica.

En su recuerdo, el trayecto de regreso condensó buena parte de ese impacto. “Recuerdo lo pesado que se sintió cada escalón”, dijo sobre la vuelta a la oficina, y contrapuso esa sensación con lo que encontró al llegar: “Aire acondicionado, nadie en mi cuerpo, agua, la posibilidad de ir al baño...”.

Kennedy retomó esa escena para plantear el contraste entre la vida con un bebé, marcada por demandas inmediatas, y un espacio laboral con mensajes, proyectos y cambios de prioridad. En ese cruce, la conversación presentó el regreso al trabajo como un pasaje entre dos lógicas distintas.

La vuelta al empleo como reorganización de prioridades

Brody planteó que ese regreso también podía funcionar como una instancia de revisión del trabajo. A partir del material que reunió para su libro, sostuvo que el cambio no consistía solo en rechazar tareas, sino en elegir con más precisión en qué valía la pena involucrarse.

Con esa idea, resumió una de sus conclusiones en la fórmula “mejores para decir mejores síes”. También describió ese proceso con otra pregunta: “¿En qué estoy entregando de más?”.

En vez de presentar la maternidad como una merma automática en la capacidad de trabajo, propuso leerla como una etapa que obligaba a discriminar mejor qué tareas aceptar y cuáles dejar de lado.

Brody planteó que el cuidado de un recién nacido también puede modificar la manera de administrar la atención. Según explicó, la necesidad de alternar constantemente entre demandas distintas favorece un pasaje más rápido de una tarea a otra. “Ya no necesitás tanto reajuste entre una tarea y otra”, resumió.

Y añadió que esa práctica ayudaba además a “no tomarlo como algo personal” cuando una tarea perdía prioridad frente a otra necesidad.

La culpa como nombre insuficiente

Brody afirmó que “la culpa materna en particular es una construcción social sexista y clasista”, y aclaró: “No buscaba decir que, si una madre dice que se siente culpable, está haciendo algo mal”. Su planteo apuntó a cuestionar el uso de una sola palabra para experiencias distintas.

Entre las experiencias que describió, Brody mencionó una contradicción frecuente: la tristeza de dejar al bebé al cuidado de otra persona puede convivir con el alivio de volver a un entorno adulto. Una de las madres entrevistadas lo resumió así: “En realidad amo estar en la oficina. Amo tener conversaciones con adultos”.

A partir de esos testimonios, la autora propuso no reducir esas sensaciones a una sola etiqueta, sino observar qué las provoca en cada caso y cómo pueden coexistir emociones distintas sin que una invalide a la otra.

Kennedy coincidió con esa lectura: “Puedo sentir alivio por volver al trabajo y puedo amar muchísimo a mi bebé”. Y agregó: “Puedo disfrutar las conversaciones con adultos y puedo estar muy agradecida de tener un bebé en casa”.

Lo que puede pedirse y lo que puede ordenarse

En la parte más práctica de la conversación, Brody habló de condiciones laborales que podían facilitar la vuelta. Mencionó los programas de reincorporación progresiva, que permitían regresar con horario reducido y salario completo durante un período.

También nombró arreglos más acotados, como distribuir días de licencia para acortar las primeras semanas o entrar más tarde para ordenar la lactancia de la mañana.

La autora sostuvo que pedir ese tipo de condiciones no debía leerse como una falla individual. En la misma línea, llevó la discusión a la organización cotidiana y propuso reducir la fatiga de decisión con esquemas repetidos para comidas, ropa o retiros del espacio de cuidado. “Todo lo que requiera tomar decisiones, tratá de pensar si una decisión puede convertirse en un sistema”, resumió.

Brody también vinculó esa experiencia con una disposición más amplia a pedir cambios y a nombrar problemas compartidos. Kennedy retomó esa idea y señaló que identificar ciertas dinámicas permitía dejar de leerlas como fracasos personales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene una definición de bienestar que va bastante más allá de lo que la mayoría imagina: la salud mental no es la ausencia de síntomas, sino un estado activo que permite a las personas enfrentar el estrés, desarrollar su potencial y contribuir a su comunidad. Esa distinción, que parece técnica, tiene consecuencias concretas para la salud mental de todos los días.

La pregunta que se desprende de esa definición es más amplia que la de los diagnósticos y los tratamientos: ¿qué condiciones hacen posible ese estado? La respuesta que construye la ciencia en los últimos años apunta a factores cotidianos como el sueño, el movimiento, los vínculos y las rutinas, que influyen sobre el bienestar emocional de formas concretas y medibles, aunque rara vez aparezcan en el centro de la conversación sobre salud mental.

El bienestar emocional incluye propósito, vínculos y emociones positivas, no solo la falta de malestar

Una revisión publicada en la revista World Psychiatry desarrolló ese punto con precisión: una mirada completa sobre la salud mental incluye emociones positivas, sentido de propósito y formas genuinas de conexión con otros. En esa lectura, la salud psíquica no es la falta de malestar, sino la presencia activa de ciertos elementos en la vida cotidiana.

Ese enfoque coincide con lo que la OMS denominó “bienestar mental positivo”: la capacidad de funcionar bien, de sostener relaciones, de encontrar sentido en las actividades diarias. No se trata de un estado permanente de felicidad, sino de una base desde la cual una persona puede moverse, adaptarse y recuperarse frente a las dificultades.

Los hábitos influyen en casi todos los aspectos de la salud psicológica

Uno de los pilares más respaldados por la literatura especializada es el peso de los hábitos sobre la salud mental. Una revisión académica de Allison G. Harvey y otros investigadores de la Universidad de California, Berkeley, estableció que los hábitos inciden en casi todos los dominios de la salud física y mental, desde el sueño y la alimentación hasta la atención y la capacidad de manejar las emociones.

Ese trabajo definió al hábito como una acción aprendida que se realiza con poco esfuerzo consciente, cuya consolidación depende de la repetición en contextos estables: con el tiempo, la conducta queda asociada a una señal del entorno y se vuelve casi automática. El estudio señaló, además, que el tiempo necesario para fijar un hábito puede variar entre 18 días y 36 semanas, según la conducta y la persona, lo que desmiente la idea extendida de que alcanzan tres semanas de constancia.

La OMS también incorporó dentro del autocuidado conductas como dormir lo suficiente, mantenerse físicamente activo, evitar sustancias dañinas y sostener vínculos con otras personas. Según el organismo, esas prácticas forman parte del cuidado general de la salud, aunque aclara que no son respuestas universales ni definitivas para todos los casos.

El ejercicio reduce síntomas de ansiedad y depresión con efectos comparables a ciertos tratamientos

Otro eje con amplio respaldo científico es el del movimiento. La OMS advirtió que el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes en el mundo no alcanzan los niveles recomendados de actividad física, un dato que el organismo vincula directamente con peores niveles de salud mental. Según ese mismo informe, la actividad física regular ayuda a reducir síntomas de depresión y ansiedad, mejora el sueño y favorece la salud del cerebro.

Un análisis de la Universidad de Swansea, basado en datos de casi 23.000 adultos y más de 180 trabajos científicos, reforzó esa línea: las mejores respuestas promedio se observaron en combinaciones de ejercicio físico con acompañamiento psicológico. Las prácticas que integran movimiento con atención plena, como el yoga o el taichí, y los enfoques orientados a fortalecer emociones positivas, la gratitud y el sentido de propósito también mostraron efectos favorables sobre el bienestar.

La soledad duplica el riesgo de desarrollar depresión

La dimensión social también cuenta con respaldo sólido. Según un reporte de la OMS, 1 de cada 6 personas en el mundo está afectada por la soledad, y quienes se sienten solos tienen el doble de probabilidad de desarrollar depresión. Los vínculos actúan como un factor de protección tan relevante para la salud mental como el sueño o la actividad física.

Esa relación no es nueva, pero la magnitud del fenómeno sí llama la atención: la soledad no es una experiencia marginal ni restringida a ciertos grupos etarios. Afecta a personas de todas las edades y en distintos contextos, y sus efectos sobre la salud mental, y también sobre la física, son acumulativos con el tiempo.

La salud mental se construye también desde las condiciones de vida, no solo desde el tratamiento

El conjunto de la evidencia apunta en una dirección que amplía el mapa habitual de la salud mental. Una parte de lo que hoy se registra como crisis psicológica en distintos países también refleja condiciones de vida que se han deteriorado: el sedentarismo, la reducción del contacto social presencial, la pérdida de rutinas estables y la sobreexposición a pantallas.

Esa lectura no desplaza al tratamiento clínico ni a la consulta profesional. Pero sí sugiere que el bienestar emocional tiene una dimensión cotidiana que merece atención: hábitos sostenidos, movimiento regular, descanso de calidad, vínculos reales y contacto con el entorno son, según la OMS y la literatura especializada, algunos de los cimientos sobre los que se apoya una mente estable.

Proteger la piel del sol es un hábito cada vez más instalado, pero el daño por radiación ultravioleta en los ojos sigue ocupando un lugar mucho más difuso en la conversación sobre bienestar. Esa diferencia ayuda a explicar por qué la prevención ocular suele quedar relegada, incluso en situaciones de alta exposición, pese a que el riesgo no se limita a la playa ni al verano.

La cuestión gana relevancia porque la exposición solar forma parte de rutinas muy extendidas y porque algunos de sus efectos sobre la visión no siempre se perciben en el momento.

Esa combinación entre hábito cotidiano y daño poco evidente vuelve más concreta una advertencia que suele pasar a segundo plano frente a otras formas de cuidado.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, la oftalmóloga Nicole Bajic advirtió que los rayos ultravioleta pueden afectar la superficie ocular y los tejidos que rodean el ojo.

También señaló que la radiación solar no solo se asocia con quemaduras en la piel, sino con lesiones oculares que pueden aparecer de manera inmediata o acumularse con el tiempo.

El punto no reside solo en identificar un problema médico, sino en ordenar una inquietud concreta de salud cotidiana: qué puede pasar con los ojos durante actividades al aire libre y por qué la protección visual no debería quedar atada solo a escenas típicas de verano. Desde ese enfoque, la nota pone el eje en un riesgo frecuente, subestimado y vinculado con hábitos corrientes.

Un efecto inmediato que ayuda a entender el problema

Uno de los cuadros de corto plazo más mencionados por Bajic es la fotoqueratitis, que describió como una especie de quemadura solar del ojo.

Según explicó la especialista, la afección puede comprometer la conjuntiva, el tejido fino y transparente que recubre la parte blanca del ojo, o la córnea, la capa transparente que protege la parte delantera del globo ocular.

La descripción permite volver visible un problema que muchas veces no se reconoce como consecuencia de la radiación UV. Entre los síntomas posibles, Bajic incluyó la sensación de arenilla o ardor, la visión borrosa y la sensibilidad a la luz.

Se trata de manifestaciones molestas, pero el rasgo que organiza la advertencia es otro: la exposición puede haber ocurrido en un contexto cotidiano y no necesariamente extremo.

La especialista también precisó que los rayos UV se reflejan en superficies como el agua, la arena, el pavimento, la nieve o el hielo. Ese dato cambia el marco habitual del tema, porque desplaza la idea de que el riesgo ocular depende solo del calor o de jornadas de playa.

A partir de esa observación, Bajic explicó que la fotoqueratitis puede aparecer también durante actividades de montaña o en días luminosos de invierno.

Por qué la protección ocular queda relegada

La principal alerta de la especialista gira alrededor de una dificultad práctica: no todo daño ocular asociado al sol produce dolor inmediato o señales claras en el momento.

Esa falta de evidencia instantánea favorece la subestimación del problema y debilita la incorporación de cuidados básicos dentro de la rutina de exposición solar.

Bajic indicó que los lentes de sol funcionan como primera línea de defensa frente al daño ocular por radiación ultravioleta. La profesional también comparó el uso de anteojos de sol y sombreros de ala ancha con una forma de protector solar para los ojos, una imagen sencilla que ordena la recomendación sin presentarla como un gesto accesorio.

No se trata de una advertencia excepcional ni de una situación infrecuente, sino de un aspecto del cuidado visual que puede quedar fuera de escena en actividades habituales al aire libre.

En ese punto, la especialista ubica la protección ocular dentro de una lógica preventiva más amplia y no solo como respuesta a una molestia puntual.

Un tema de bienestar con sentido práctico

La especialista también remarcó que la exposición a rayos UV puede ocurrir en cualquier estación. Esa precisión refuerza el valor periodístico del enfoque porque transforma una recomendación estacional en un hábito de cuidado más persistente. El tema deja de depender de la agenda veraniega y pasa a inscribirse en una necesidad práctica de salud diaria.

Según sostuvo la oftalmóloga, el efecto de la radiación ultravioleta puede avanzar de manera silenciosa. A partir de esa observación, la nota organiza una idea central para el público general: la protección ocular no responde solo a una urgencia visible, sino a una prevención que busca reducir daños que muchas veces no se advierten al inicio.

Con ese marco, las explicaciones de Bajic respaldan una lectura concreta del problema. La radiación UV no solo plantea un riesgo para la piel, sino también para los ojos, y esa posibilidad se activa en escenarios habituales, con reflejos de luz que no siempre se identifican como una amenaza inmediata. Ahí se apoya la vigencia del tema dentro de la agenda de bienestar.

Pasar la jornada frente a una notebook o una pantalla de escritorio dejó de ser una excepción y se volvió una rutina para millones de personas. En ese contexto, los dolores de espalda, cuello y hombros asociados al trabajo de oficina pueden prevenirse con cambios concretos en el puesto de trabajo.

La relevancia del tema está en una escena diaria: horas de sedentarismo, poco movimiento y posturas sostenidas que el cuerpo compensa hasta que aparece el malestar.

La organización del escritorio, la altura de la silla y la ubicación del monitor inciden sobre músculos y articulaciones en una actividad marcada por tareas repetitivas y exposición prolongada a pantallas.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic sobre cómo organizar la oficina para evitar dolores, el quiropráctico Andrew Bang advirtió que esos desajustes diarios pueden acumular tensión con el tiempo y derivar en molestias persistentes.

La novedad práctica del enfoque pasa por la idea de que ajustes pequeños en silla, teclado, mouse y pantalla pueden modificar la carga física de toda la jornada.

Por qué el escritorio puede convertirse en una fuente de dolor

El punto de partida es la ergonomía, un criterio de organización del espacio que busca adaptar el entorno de trabajo al cuerpo. En términos simples, apunta a que una tarea pueda hacerse con la menor tensión posible sobre músculos y articulaciones.

En la explicación de Bang, el objetivo no es sostener una postura rígida, sino conservar una posición neutral, con la cabeza, los hombros y la espalda alineados. Ese principio adquiere relevancia en una escena frecuente: trabajar muchas horas con la cabeza adelantada, los hombros encogidos o la espalda encorvada para llegar al teclado o mirar la pantalla.

Bang indicó en ese artículo que esas exigencias repetidas pueden transformarse en “muchos dolores y molestias” a lo largo del tiempo. En la práctica, ese patrón puede expresarse en dolor de cuello, rigidez en la parte alta de la espalda, molestias en hombros y tensión en la zona lumbar, que corresponde al sector bajo de la columna.

Un puesto mal configurado no suele provocar una lesión inmediata, pero sí una cadena de compensaciones físicas que se repiten cada día. Esa persistencia vuelve relevante el tema para la agenda de bienestar: no se trata de un dolor esporádico, sino de un malestar asociado a una forma extendida de trabajar.

Los ajustes mínimos que pueden cambiar la jornada

Bang señaló que la silla es el primer punto a revisar porque define la posición del resto del cuerpo. Si la altura no acompaña una alineación cómoda, la persona tiende a adaptar hombros, cadera y espalda para sostener la tarea. A partir de esa base, el escritorio debe permitir que los hombros se mantengan relajados mientras se escribe o se usa el mouse.

La ubicación del monitor también ocupa un lugar decisivo. Según explicó el especialista, la referencia más conveniente es que la mirada llegue de forma natural hacia la parte inferior del tercio superior de la pantalla.

Ese ajuste reduce el tiempo que la cabeza permanece inclinada hacia abajo y, con ello, la carga sobre el cuello: Bang recordó que pesa entre 10 y 12 libras —unos 4,5 a 5,4 kilogramos— y explicó que, cuanto más se proyecta hacia delante respecto de los hombros, mayor es el esfuerzo que deben realizar los músculos cervicales para sostenerla.

El uso de notebook agrega una dificultad conocida: teclado y pantalla están integrados en una sola pieza. Por eso, Bang recomendó utilizar teclado y mouse externos para separar ambas funciones y elevar la pantalla sin comprometer la postura de los brazos.

Si el monitor queda bajo, puede elevarse con libros o con un soporte. Si el teclado obliga a encoger los hombros, su posición puede moverse unos centímetros.

El sedentarismo también forma parte del problema

La organización del escritorio no resuelve por sí sola el malestar si la jornada transcurre sin pausas. El artículo citado advierte que el cuerpo no está diseñado para permanecer inmóvil durante horas. Esa observación desplaza el foco desde la postura hacia otro punto de bienestar: la inmovilidad sostenida como componente habitual del trabajo de oficina.

Bang explicó que pasar demasiado tiempo sentado puede afectar en especial a la cadera, la espalda baja y los glúteos. La nota menciona el término dead butt syndrome, una expresión usada para describir la menor activación de los músculos glúteos después de largos períodos de sedentarismo.

El artículo también asocia la repetición de malas posiciones con el desgaste progresivo de estructuras articulares. Según Bang, ese proceso puede favorecer el desarrollo de artrosis, una enfermedad degenerativa que produce dolor, rigidez y menor movilidad.

En ese marco, la recomendación práctica del especialista fue interrumpir la quietud cada 45 a 60 minutos con una pausa breve para caminar, estirarse o cambiar de posición. La propuesta se integra a acciones habituales de la jornada, como buscar agua, ir al baño o levantarse del escritorio por unos minutos.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ofrece distintas actividades físicas, culturales, preventivas y de capacitación dirigidas a personas adultas mayores mediante el Programa de Envejecimiento Activo (PREA).

La estrategia tiene como propósito mantener, prolongar y, cuando resulte posible, recuperar la independencia funcional de las personas mayores. También busca favorecer su convivencia, participación comunitaria y bienestar durante esta etapa de la vida.

El programa contempla opciones tanto para personas independientes como para quienes presentan algún grado de dependencia. De acuerdo con el Instituto, estas acciones podrían beneficiar a más de nueve millones de adultos mayores derechohabientes.

👵👴 El #IMSS promueve un envejecimiento activo para fortalecer la autonomía y bienestar de las personas adultas mayores.

🏃‍♀️ Con el PREA se ofrecen actividades físicas, culturales, de prevención y salud. En 2025 hubo más de 352 mil inscripciones y de enero a junio de 2026 ya… pic.twitter.com/iKzNwo7yjt

— IMSS  (@Tu_IMSS) August 28, 2026

¿Qué actividades ofrece el Programa de Envejecimiento Activo del IMSS?

Por medio del área de Prestaciones Sociales, el IMSS imparte actividades adaptadas a las capacidades y necesidades de las personas mayores. La oferta combina ejercicio, recreación, prevención de riesgos, cultura y estimulación mental.

Entre las principales actividades del PREA se encuentran:

• Cachibol
• Tai chi
• Yoga
• Danza
• Baile de salón
• Ajedrez
• Estimulación cognitiva
• Prevención de caídas
• Alimentación saludable
• Deporte adaptado

La oferta incorporó durante 2026 el Futbol sin correr, una modalidad deportiva adaptada que se puso en marcha como parte del Mundial Social. Esta actividad permite participar en el futbol con reglas que reducen la exigencia física y facilitan la integración de personas mayores.

Luis Iván Camacho Morales, titular de la Unidad de Prestaciones Sociales del IMSS, explicó que, antes de orientar a una persona hacia determinada actividad, el Instituto realiza una valoración inicial.

Esta evaluación permite identificar las capacidades funcionales y necesidades de cada participante, con el objetivo de recomendarle las opciones que contribuyan de mejor manera a conservar su autonomía y bienestar.

¿Dónde están disponibles las actividades para adultos mayores?

El Programa de Envejecimiento Activo del IMSS se encuentra vigente en 124 Unidades Operativas de Prestaciones Sociales Institucionales (UOPSI) distribuidas en las 32 entidades federativas del país.

Las actividades se imparten principalmente en los Centros de Seguridad Social (CSS) del Instituto. Debido a que la oferta puede variar entre las unidades, las personas interesadas deben consultar directamente en el centro más cercano cuáles son los cursos, talleres y actividades disponibles.

El alcance del programa ha aumentado durante los últimos años. En 2025 se contabilizaron 352 mil 417 inscripciones de personas mayores, mientras que entre enero y junio de 2026 ya se habían acumulado más de 303 mil registros.

Las cifras corresponden a inscripciones en las actividades del programa y muestran el interés por las alternativas de ejercicio, prevención, convivencia y aprendizaje impulsadas por el Instituto.

Clubes, viajes y convivencia para las personas mayores

El envejecimiento activo no se limita a conservar las capacidades físicas. También contempla el fortalecimiento de las redes sociales y la participación comunitaria, dos elementos importantes para el bienestar emocional de las personas mayores.

Por ello, el IMSS cuenta con Clubes de Personas Mayores, espacios que promueven la convivencia y permiten a sus participantes integrarse a actividades colectivas.

Otra de las opciones es el Turismo Social, mediante el cual se organizan experiencias recreativas y viajes para este sector de la población. El Instituto comenzó a realizar estas salidas en 2021 y actualmente reporta alrededor de 2 mil 500 participantes.

En la Ciudad de México, el Seguro Social también dispone de un Centro de Día para personas mayores que necesitan mayor acompañamiento debido a algún tipo de dependencia funcional.

A esta estrategia se suma el Turismo de Respiro, dirigido a personas con dependencia leve o moderada. Además de fomentar su convivencia, la iniciativa brinda un periodo de descanso a familiares o personas responsables de sus cuidados.

IMSS también capacita a cuidadores gerontológicos

El Instituto complementa su atención a las personas mayores mediante la formación de cuidadores gerontológicos, quienes reciben conocimientos y herramientas prácticas para mejorar la calidad de los cuidados.

Esta capacitación busca atender las necesidades de quienes requieren asistencia y, al mismo tiempo, favorecer las oportunidades de empleabilidad de las personas cuidadoras.

Desde 2023, alrededor de 300 personas han sido formadas o certificadas mediante un diplomado que cuenta con el aval de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y la certificación del Consejo Nacional de Normalización y Certificación de Competencias Laborales (CONOCER).

En el contexto del Día Nacional de las Personas Adultas Mayores, conmemorado cada 28 de agosto, el IMSS destacó que el acceso al ejercicio, la prevención, la cultura y la convivencia contribuye a que este sector de la población conserve su independencia y tenga una mejor calidad de vida.

El yogur griego ganó espacio en la alimentación cotidiana mucho más rápido que en la evidencia científica. Mientras su perfil alto en proteínas y su imagen de alimento saludable empujaron su popularidad, la investigación todavía intenta responder una pregunta más específica: qué beneficios aparecen respaldados por datos y cuáles siguen en el terreno de las asociaciones generales.

Esa diferencia importa en un contexto marcado por el auge de los alimentos fermentados y por el interés creciente en la microbiota intestinal, esto es, el conjunto de microorganismos que habitan el intestino y participan en funciones ligadas a la digestión, el metabolismo y la respuesta inmune.

En ese debate, el yogur suele quedar en un lugar singular frente a otros lácteos, aunque no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones ni permiten hablar de efectos directos.

En ese marco, un estudio publicado en la revista BMC Microbiology sumó un dato puntual: el consumo de yogur se asoció con cambios medibles en la composición del microbioma intestinal y con una menor cantidad de grasa visceral, la que se acumula alrededor de los órganos abdominales.

El hallazgo no prueba por sí solo un efecto causal, pero ofrece una referencia concreta en una discusión donde abundan más las promesas comerciales que las certezas cerradas.

Qué aporta el estudio sobre microbiota

El trabajo analizó información clínica, nutricional y microbiológica de más de mil gemelos del Reino Unido, en su mayoría mujeres, y comparó a quienes consumían yogur con quienes no lo hacían.

Según se detalla en el estudio, quienes lo incorporaban a su alimentación presentaban una menor masa de grasa visceral y también un patrón dietario más saludable en términos generales.

El paper identificó además una mayor presencia intestinal de Streptococcus thermophilus y Bifidobacterium animalis subsp. lactis, bacterias utilizadas en la elaboración de algunos yogures.

El trabajo explica que ese aumento parece transitorio, lo que significa que esos microorganismos pueden pasar por el intestino y detectarse allí sin instalarse de forma estable.

A la vez, una de esas bacterias apareció asociada con metabolitos fecales, compuestos generados durante los procesos químicos del organismo, vinculados a la regulación de la inflamación intestinal.

El dato no equivale a demostrar que el yogur modifica por sí mismo la salud metabólica. Según se detalla en el estudio, parte de la asociación puede explicarse porque quienes consumen yogur también sostienen hábitos alimentarios más saludables. Esa cautela es central para leer el hallazgo sin exagerarlo.

Qué se sabe sobre diabetes y riesgo metabólico

Un análisis de tres grandes cohortes de adultos de Estados Unidos, publicado en BMC Medicine, siguió durante años a más de 190.000 personas y registró 15.156 casos incidentes de diabetes tipo 2.

Según se detalla en el estudio, una porción diaria adicional de yogur se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el consumo total de lácteos no mostró una asociación apreciable con ese desenlace.

La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico en el que el organismo pierde eficacia para usar la insulina, la hormona que regula la glucosa en sangre.

En ese trabajo, la asociación observada se mantuvo de manera consistente para el yogur y no para el conjunto de los lácteos, un punto que refuerza la idea de que no todos esos alimentos se comportan igual desde el punto de vista metabólico.

Aun así, el paper remarca que se trata de evidencia observacional y que todavía hacen falta estudios clínicos para precisar mecanismos.

A esa línea se suma una revisión en Current Nutrition Reports sobre síndrome metabólico, un cuadro que reúne factores de riesgo como hipertensión, glucosa elevada, triglicéridos altos y aumento del perímetro abdominal.

Según resume ese trabajo, la mayoría de los estudios clínicos y metaanálisis incluidos reportó efectos beneficiosos del consumo de yogur sobre variables vinculadas con ese síndrome.

La revisión atribuye esos posibles efectos a componentes como calcio, vitamina D, proteínas y probióticos, aunque aclara que todavía no está claro qué tipo de yogur ofrece mayores ventajas en cada caso.

Por qué el yogur griego quedó en el centro de esa discusión

El interés particular por el yogur griego no surge solo de una moda. Su proceso de elaboración incluye un colado adicional que elimina parte del suero y concentra nutrientes. Por eso suele aportar más proteínas y menos carbohidratos que el yogur convencional.

Esto explica por qué aparece con frecuencia en conversaciones sobre saciedad, control del apetito y composición corporal.

Melissa Prest, nutricionista y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, afirmó, según el artículo de Women’s Health aportado entre las fuentes, que una porción habitual puede aportar entre 15 y 20 gramos de proteína.

Ese dato no convierte al producto en un alimento excepcional por sí solo, pero sí ayuda a entender su lugar dentro de una dieta en la que el aporte proteico influye sobre la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular.

Envejecer con autonomía y bienestar no es solo cuestión de suerte, sino el resultado de hábitos cultivados a lo largo de la vida. En el marco del Día Nacional del Adulto Mayor y en un contexto global donde la longevidad aumenta rápidamente, la pregunta sobre cómo queremos vivir la última etapa cobra relevancia.

Actualmente, casi 18 millones de personas en México tienen 60 años o más, y la cifra seguirá creciendo. Sin embargo, pocos reflexionan sobre el impacto de sus rutinas diarias en el futuro, aunque sean éstas las que determinarán la calidad de vida durante la vejez.

La historia de Juan Antonio López, conocido como Juanito, ejemplifica cómo el ejercicio constante y la prevención pueden marcar la diferencia. A sus 62 años, mantiene una vida activa gracias a la disciplina adquirida desde su juventud.

“Me interesa mucho mi independencia. No quiero que mis hijos me vengan a levantar”, afirmó, destacando que su dedicación al deporte le ha permitido evitar problemas comunes como la diabetes o el desgaste articular, y al mismo tiempo le ha brindado relaciones sociales sólidas.

El músculo, aliado clave para una vejez saludable

La doctora Cristina Rodríguez Gutiérrez, especialista en medicina del deporte de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) destacó que el verdadero secreto de las personas mayores saludables no es vivir más años, sino hacerlo con independencia.

El músculo es el mejor seguro para evitar riesgos en la tercera edad, ya que la pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede ralentizarse si se desarrolla fuerza desde etapas tempranas.

Actividades cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla pueden volverse complicadas si no se fortalece el cuerpo a tiempo. Por ello, la académica recomendó realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o en su lugar 75 minutos intensos más dos o tres sesiones de fuerza, para conservar la movilidad, el equilibrio y la memoria durante esta periodo de la vida.

México envejece y se mueve poco

El envejecimiento poblacional en el país es acelerado, pero la actividad física aún no forma parte de la vida cotidiana de la mayoría. Entre 1970 y 2023, el porcentaje de personas de 65 años o más creció del 4 al 10%, y solo el 39.8% de los adultos de la tercera edad reportó realizar ejercicio en su tiempo libre el año pasado.

Este déficit de movimiento implica un reto frente al futuro, pues la inactividad y malos hábitos pueden desencadenar deterioro físico y dependencia. Factores comunes como la alimentación, el sueño o el manejo del estrés adquieren relevancia, ya que cada decisión suma o resta calidad de vida.

Decisiones diarias para un futuro saludable

Las recomendaciones de la especialista para una vejez óptima incluyen una dieta rica en frutas, legumbres y semillas, mantener horarios de sueño regulares, evitar sustancias nocivas y cultivar aficiones que reduzcan el estrés.

Mientras que la interacción social también se vuelve fundamental para conservar la vitalidad. “No podemos evitar envejecer, pero sí decidir cómo hacerlo”, aseguró Rodríguez Gutiérrez.

Juanito, convencido de su experiencia, invita a las personas mayores a empezar con ejercicios de bajo impacto y unirse a actividades comunitarias, demostrando que nunca es tarde para construir una adultez mayor digna y activa.

Los monitores continuos de glucosa pasaron de estar reservados únicamente a quienes padecen diabetes a utilizarse también como accesorio de bienestar por miles de individuos sanos interesados en controlar su glucemia en tiempo real.

Esa tendencia recibió un golpe científico de peso. Dos revisiones publicadas el 3 de agosto de 2026 en JAMA Internal Medicine concluyeron, de forma independiente, que el uso de estos dispositivos en personas sin diabetes no ofrece beneficios comprobados para la salud, y advierten que su adopción indiscriminada puede derivar en ansiedad o en cambios de hábitos perjudiciales.

Una de las revisiones fue liderada por Justin A. Dower, médico especializado en endocrinología de la Escuela de Medicina de Yale; la otra, por Minna Johansson, de la Universidad de Gotemburgo, y fue encargada por la propia revista. Ambas analizaron revisiones sistemáticas y metaanálisis disponibles sobre el tema.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos solo los tiene autorizados para el manejo clínico de la diabetes, aunque la expansión del mercado de bienestar encendió un debate que los médicos llevan tiempo intentando zanjar con evidencia.

Qué beneficios le atribuyen sus promotores

Quienes promueven su adopción entre personas sanas esgrimen tres argumentos: prevenir la diabetes o la prediabetes al detectar patrones glucémicos anómalos de forma temprana, optimizar el rendimiento físico y mental, y usar los datos en tiempo real como motivación para sostener hábitos más saludables.

Estudios disponibles muestran que la mayoría de las personas sin diabetes mantiene valores de glucosa entre 70 y 140 mg/dL (3,9 y 7,8 mmol/L) durante más del 95% del tiempo, lo que equivale a que los picos o caídas significativas se concentran en apenas unos 75 minutos por día. Ese margen acotado de variación es lo que, para sus promotores, justifica el monitoreo como herramienta preventiva.

Según el estudio de Dower et al. en JAMA Internal Medicine, la mayoría de las personas sin diabetes mantiene valores de glucosa entre 70 y 140 miligramos por decilitro de sangre durante más del 95% del tiempo, lo que equivale a que los picos o caídas significativas se concentran en apenas unos 75 minutos por día. Ese margen acotado de variación es lo que, para sus promotores, justifica el monitoreo como herramienta preventiva.

Las advertencias de los especialistas

El consenso médico, no obstante, apunta en otra dirección. “Existe evidencia sólida de estudios de gran escala de que el acto de llevar el sensor está asociado a cierta mejora en la hemoglobina A1C en personas con diabetes tipo 2”, afirmó Dower en declaraciones recogidas por Verywell Health.

“No contamos con el mismo tipo de evidencia para personas sin diabetes, ni siquiera para quienes tienen prediabetes, obesidad o resistencia a la insulina”, agregó el especialista.

La especialista Rekha Kumar, endocrinóloga del Weill Cornell Medicine de Nueva York, cuyas declaraciones también recogió Verywell Health, sumó otra advertencia: las lecturas de estos dispositivos pueden generar ansiedad innecesaria en personas sanas. “Lo que me preocupa es la ansiedad que puede causar y, por esa ansiedad, las acciones inapropiadas que podrían tomarse”, señaló la médica.

Kumar aclaró además que es normal que una persona sana de entre 20 y 30 años registre niveles de glucosa en ayunas dentro de rangos que, para un paciente con diabetes bajo tratamiento con insulina, sí representarían una señal de alerta. La diferencia, subrayó, es que estos dispositivos fueron diseñados para ese segundo grupo, no para el primero.

La precisión técnica de los aparatos también está en cuestión. Sus algoritmos y umbrales de alerta fueron calibrados para personas con diabetes que toman medicamentos específicos, y no siempre ofrecen lecturas exactas, especialmente durante el primer día de uso. Ante una lectura dudosa, los expertos recomiendan verificar el resultado con una prueba de punción en el dedo.

Qué dicen los médicos sobre quién podría beneficiarse

La mayoría de los especialistas en endocrinología aguarda nuevos datos antes de hacer recomendaciones generales. Los autores de ambas revisiones coinciden en que las personas con prediabetes son quienes podrían obtener mayor beneficio de la tecnología, dado que se encuentran en una etapa donde los cambios de conducta aún pueden revertir la progresión hacia la enfermedad.

Para quienes no se encuentran en esa situación, las pruebas estándar —la hemoglobina glucosilada y la glucosa en ayunas, ambas realizadas en laboratorio— siguen siendo las herramientas diagnósticas de referencia, mientras la investigación sobre el uso de estos monitores en personas sanas apenas comienza a acumularse.

El concepto de sexo suficientemente bueno surge en 2007 en respuesta a los modelos de perfección y rendimiento sexual hoy incrementados por las redes sociales y la idea generalizada de sexo ideal (como norma social y cultural). Este modelo presenta una perspectiva sensata y realista de lo que viven las parejas en estos tiempos y las anima a buscar modos personales y dinámicos de encuentro.

Tiene tres puntos para tener en cuenta: la intimidad como objetivo, el placer como función y la aceptación emocional mutua como el contexto. Y cada una de estas funciones dinámicas, flexibles, de ninguna manera debe generar expectativas ideales o no realistas.

La experiencia sexual no se mide por la calidad de la performance ni por el rendimiento ni por la cantidad de orgasmos alcanzados. Contempla distintos resultados, desde los satisfactorios hasta la presencia de disfunciones. Integra más que separa; comprende, no juzga, no menosprecia ni genera culpa. Tampoco mide ni califica por las funciones genitales, muy por el contrario, se abre a otras prácticas igual de satisfactorias.

El sexo se experimenta como placer, alivio del estrés, juego maduro y en otros casos, unión espiritual. Según Metz y Mc Carthy, “el modelo de sexo suficientemente bueno requiere que cada persona se haga responsable de su sexualidad y trabajen juntos, como un equipo íntimo o ‘amigos eróticos’ para desarrollar un estilo de vida sexual cómodo y funcional basado en la dinámica de la relación y en las diferentes etapas que atraviesa”.

El modelo se centra en la intimidad emocional y en la flexibilidad en las actividades sexuales, más allá de la penetración, del orgasmo y el desempeño sexual. Este enfoque reduce la presión sobre las personas y les permite reconocer que el sexo tiene como objetivo la conexión emocional y el placer y que no siempre será “maravilloso”.

Cambios con la edad

La personalidad no es un patrón rígido de comportamiento, como sucede en los trastornos de la personalidad: es dinámica y está sujeta a cambios internos y al contexto social y cultural. Si la personalidad se comporta de esa manera, también lo hace la sexualidad.

Los adultos de mediana edad y mayores pueden encontrar otras expresiones de la sexualidad, mucho más que cuando eran jóvenes y la ansiedad y las ganas de tener sexo ocupaban el campo subjetivo.

La redefinición adulta de la sexualidad es una característica de esta etapa, otorgándole un valor especial a las caricias, los besos, la intimidad y la comunicación. Sin embargo, esta visión más abierta y flexible de la sexualidad se choca con el poder de las redes, las aplicaciones de citas y el tratamiento de drogas para la erección y la eyaculación precoz. Muchos hombres adultos aseguran su rendimiento “juvenil” por el uso de estos fármacos, y modifican su comportamiento por una búsqueda de placer basado en el rendimiento y el escaso compromiso.

Las mujeres adultas no cuentan con el beneficio de drogas para el deseo o para el orgasmo, pero se valen de las ganas de tener sexo, también basado en el rendimiento. Solo cuando existe compromiso es posible cuestionar el sexo como una experiencia genital que debe cuantificarse (buena, regular, mala) para buscar otras formas de relación menos exigentes.

¿Planificar los encuentros?

Las relaciones a largo plazo son planificadas o semiplanificadas, debido a la responsabilidad asumida en otras actividades. El modelo de sexo suficientemente bueno tiene muy en cuenta las exigencias personales y familiares.

El criterio de realidad debe primar para no pelearse con la situación y para encontrar espacios de encuentro. Agendar un día posible es más efectivo que nunca tener el tiempo para estar juntos.

La presión sobre los cuerpos

El modelo de sexo suficientemente bueno es un recurso muy útil para que las parejas dejen de lado las exigencias corporales y psicológicas que limitan el placer sexual.

Cada vez más, los modelos de belleza corporal y la presión sobre los cuerpos —ágiles, musculosos, gráciles, seductores— influyen directamente sobre el estado de ánimo y la predisposición para el contacto sexual. El sexo se convierte en una experiencia narcisista que pone a prueba el trabajo que se ha hecho sobre uno mismo, con la expectativa de llegar al éxito que merezca tanto esfuerzo.

Los perros pueden aportar beneficios a la salud mental, desde una mejora del estado de ánimo hasta una posible reducción de la respuesta al estrés, de acuerdo con una combinación de evidencia clínica y estudios académicos.

La explicación más inmediata surge del vínculo cotidiano entre humanos y animales de compañía. La psicóloga Chivonna Childs, de Cleveland Clinic, sostuvo que los perros suelen generar una recepción afectiva constante al regreso al hogar, una reacción que puede favorecer la liberación de dopamina y serotonina, dos sustancias asociadas con sensaciones de bienestar. Según informó Cleveland Clinic, esa interacción también puede influir sobre hormonas vinculadas al estrés.

El aporte de los perros no se limita a la compañía. Childs señaló: “Ese lazo también ofrece sentido de propósito y una rutina que obliga a salir de casa”. Ese punto aparece de forma reiterada en la literatura científica sobre salud mental y animales de compañía, donde el contacto regular con mascotas se asocia con alivio de síntomas de ansiedad, depresión y tensión emocional.

Qué dice la evidencia científica

Un artículo publicado en la revista Frontiers examinó los mecanismos cognitivos y neurológicos detrás de ese efecto y señaló que la interacción con animales de compañía se relaciona con cambios en áreas cerebrales ligadas a la emoción, como la corteza frontal y la amígdala.

El trabajo también mencionó variaciones en la secreción de neurotransmisores y hormonas como la oxitocina y el cortisol, aunque advirtió que el campo todavía se encuentra en una fase inicial y conserva varias incógnitas.

De acuerdo con ese reporte de Frontiers, la investigación actual intenta entender de qué manera los animales de compañía influyen sobre el procesamiento emocional de las personas. La hipótesis que guía parte de esos estudios es que el beneficio psicológico no responde a un solo factor, sino a una red de procesos afectivos, cognitivos y sociales.

El rol social de salir a pasear

Ese componente social aparece con fuerza en la experiencia diaria de quienes pasean a sus perros. Childs afirmó, en declaraciones difundidas por Cleveland Clinic: “La presencia del animal puede facilitar el contacto con otras personas en el espacio público”.

La especialista comparó esa reacción con la que provoca un bebé en la calle: muchos se acercan, saludan e inician una conversación. Los paseos diarios pueden sumar ejercicio físico y abrir la puerta a nuevas interacciones sociales.

Lo que se sabe sobre el estrés

La evidencia sobre el estrés fisiológico ofrece un panorama más prudente. Una revisión sistemática publicada en Anxiety, Stress, & Coping analizó 26 estudios sobre intervenciones breves asistidas con perros, con una duración de hasta 45 minutos, y encontró apoyo parcial a la idea de que ese contacto puede modificar la respuesta autonómica al estrés. El trabajo revisó investigaciones con grupos de control en distintos entornos y poblaciones.

Según detalló Anxiety, Stress, & Coping, los resultados todavía no permiten una conclusión uniforme, en parte por las diferencias metodológicas entre estudios. La revisión remarcó la necesidad de estandarizar la medición de indicadores psicobiológicos para aclarar la relación entre las intervenciones con perros y la respuesta fisiológica al estrés. La evidencia disponible apunta a efectos positivos, pero aún no define con precisión su alcance.

Un enfoque más amplio sobre salud y bienestar

Un enfoque más amplio apareció en un trabajo alojado en PubMed Central, que propuso analizar la relación entre humanos y perros desde un modelo biopsicosocial. Ese marco reúne dimensiones mentales, físicas y sociales para explicar por qué los perros han sido incorporados no solo en hogares, sino también en ámbitos terapéuticos y educativos. El artículo repasó hallazgos en áreas como cognición, trastornos del aprendizaje, discapacidad, salud física y bienestar emocional.

La revisión señaló que los perros pueden actuar como apoyo complementario en poblaciones neurotípicas y neurodiversas, aunque la magnitud del beneficio cambia según el contexto y las características de cada intervención. PubMed Central indicó además que ese enfoque puede orientar futuras investigaciones sobre cómo se producen esos efectos y en qué condiciones resultan más consistentes.

Childs añadió que quienes no tienen perro también pueden acceder a beneficios similares a través del contacto con animales de otras personas o con otras especies. El impacto positivo no depende únicamente de la tenencia de una mascota propia, sino del tipo de interacción, la frecuencia y el valor emocional que esa relación adquiere para cada persona.

Tener la presión arterial dentro de los valores normales no significa necesariamente que el corazón esté funcionando a un ritmo adecuado si el pulso es anormalmente alto.

Ambas mediciones evalúan aspectos distintos: la presión arterial refleja la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, mientras que el pulso indica cuántas veces late el corazón por minuto.

En adultos, una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto (lpm) se encuentra dentro del rango habitual. Por debajo de 60 lpm se considera bradicardia, aunque puede ser normal en personas con un alto nivel de entrenamiento físico. Cuando el pulso supera los 100 lpm en reposo se habla de taquicardia.

Un episodio aislado no necesariamente significa que exista una enfermedad. El problema aparece cuando la frecuencia permanece elevada sin una explicación evidente o cuando se acompaña de otros síntomas.

En esos casos, el pulso puede convertirse en una señal que justifica una revisión médica.

¿Por qué una persona puede mantener una presión arterial normal, pero un pulso elevado?

La presión arterial y la frecuencia cardíaca no siempre aumentan al mismo tiempo. Una persona puede presentar una presión dentro de los parámetros normales mientras su corazón incrementa el número de contracciones para responder a una determinada necesidad del organismo.

Entre las causas más comunes están el estrés y la ansiedad. La liberación de adrenalina activa la respuesta de “lucha o huida” y puede acelerar temporalmente los latidos.

El consumo de cafeína, tabaco y algunos descongestionantes nasales también puede elevar la frecuencia cardíaca. Lo mismo puede ocurrir con una deshidratación leve, ya que la reducción del volumen de líquidos obliga al corazón a compensar para mantener el flujo sanguíneo.

La fiebre y algunas infecciones son otra causa frecuente. Al aumentar la temperatura corporal, se eleva la demanda metabólica y el corazón puede responder con más pulsaciones.

Sin embargo, un pulso elevado también puede relacionarse con problemas que necesitan atención. La anemia puede provocar que el corazón trabaje más rápido para llevar oxígeno a los tejidos. El hipertiroidismo acelera el ritmo cardíaco por el exceso de hormonas tiroideas, mientras que determinadas arritmias pueden provocar episodios de taquicardia aun cuando la presión arterial permanezca normal.

El sedentarismo o desacondicionamiento físico también puede influir. Si el corazón expulsa menos sangre en cada latido, puede compensar aumentando la frecuencia.

Por esta razón, una presión arterial normal no descarta por sí misma una alteración cardiovascular. Lo importante es observar si el pulso elevado es ocasional o se mantiene en reposo.

¿Qué hacer en caso de detectar un pulso elevado?

Si el pulso supera los 100 lpm, lo recomendable es descansar varios minutos y repetir la medición. Factores como caminar, subir escaleras, consumir café o atravesar un momento de tensión pueden modificar temporalmente el resultado.

Cuando la frecuencia permanece elevada en reposo sin una causa aparente, la primera valoración puede realizarla un médico general o internista. Según los resultados, podría ser necesario acudir con un cardiólogo.

Para identificar patrones, resulta útil llevar durante cinco a siete días un registro de la hora, pulso, presión arterial y actividad realizada antes de la medición. También conviene anotar palpitaciones, mareos, fatiga, sudoración o falta de aire, así como medicamentos, suplementos, café, alcohol y tabaco.

La evaluación puede incluir un electrocardiograma, análisis de sangre para descartar anemia o alteraciones tiroideas y, cuando se requiere, un monitoreo Holter de 24 o 48 horas para detectar cambios intermitentes en el ritmo cardíaco.

Si el pulso elevado aparece acompañado de dolor u opresión en el pecho, falta de aire, mareo intenso o desmayo, se necesita atención médica inmediata.

El crecimiento del pelo suele despertar interés por una razón simple: combina estética, salud y hábitos cotidianos en una misma preocupación. Aunque muchas veces se buscan soluciones rápidas, las fuentes médicas coinciden en que el proceso responde a ciclos biológicos y a condiciones generales del organismo, más que a fórmulas inmediatas. En términos generales, crece entre 10 y 15 centímetros por año, o entre 0,5 y 1,7 centímetros por mes.

Ese ritmo no es uniforme ni idéntico para todas las personas. La edad, la genética, el estado de salud, la alimentación y el nivel de estrés pueden influir tanto en la velocidad de crecimiento como en la caída. Además, el cabello atraviesa fases de crecimiento, transición y reposo, por lo que la pérdida diaria de cierta cantidad de pelo forma parte del recambio normal. En ese marco, la discusión no pasa tanto por “hacerlo crecer de golpe”, sino por identificar qué hábitos ayudan a sostener un entorno favorable para que crezca con más fuerza y se quiebre menos, indica Cleveland Clinic.

La clave está en una combinación de nutrición adecuada, cuidado del cuero cabelludo y prácticas de peinado menos agresivas. También aparece una advertencia repetida: varios productos o suplementos promocionados para el crecimiento capilar pueden tener utilidad solo en ciertos casos, y su efecto depende de si existe una deficiencia real o un problema de base identificado.

Hábitos que aceleran y favorecen el crecimiento del pelo

Uno de los puntos más consistentes es la relación entre nutrición y salud capilar. Cleveland Clinic señaló que una dieta equilibrada con proteínas, hierro y vitaminas como A, B, C, D y E puede contribuir a un crecimiento más fuerte. Healthline también remarcó que las deficiencias nutricionales pueden afectar la salud del pelo y mencionó nutrientes como biotina, hierro, riboflavina y vitaminas B12 y D. En esa misma línea, Medical News Today indicó que la raíz del cabello recibe nutrientes a través de la sangre, por lo que la alimentación cumple un papel central en el mantenimiento del folículo piloso.

Entre los alimentos más destacados aparecen los huevos, por su aporte de proteína y biotina; los pescados grasos, por los ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D; las verduras de hoja verde, por su contenido de hierro, folato y vitaminas A y C; y también frutos secos, semillas, legumbres y carnes.

Otro eje relevante es el cuidado del cuero cabelludo. La clínica estadounidense advirtió que la picazón y la descamación pueden ser señales de inflamación, un factor que puede frenar el crecimiento del pelo. Verywell Health agregó que un cuero cabelludo poco saludable puede asociarse con afecciones como caspa, dermatitis seborreica o psoriasis, que afectan el entorno en el que trabajan los folículos pilosos. Mantener esa zona limpia y reducir la irritación aparece, entonces, como una medida de base para favorecer un crecimiento saludable.

Las fuentes también mencionan prácticas que no aumentan necesariamente la velocidad biológica del crecimiento, pero sí ayudan a conservar la longitud y mejorar el aspecto general del pelo. Cleveland Clinic explicó que los recortes periódicos ayudan a controlar las puntas abiertas y reducen la rotura.

En algunos casos, los suplementos aparecen como una opción complementaria, no como un recurso universal. La entidad sanitaria indicó que hierro, biotina, vitamina D, zinc y omega-3 pueden resultar útiles en ciertos escenarios, sobre todo cuando hay una deficiencia. También aclaró que el uso excesivo de algunos nutrientes, como la vitamina A o el zinc, puede generar efectos adversos, incluida la caída del pelo.

Qué evitar para prevenir la caída del pelo

Una parte importante del cuidado capilar pasa por reducir las agresiones cotidianas. Cleveland Clinic recomendó limitar los tratamientos químicos, como la decoloración, y evitar productos con alto contenido de alcohol. También sugirió moderar el uso de herramientas de calor, como secadores, planchitas y rizadores, porque pueden debilitar la fibra capilar y favorecer la rotura.

La Academia Americana de Dermatología profundizó en ese punto y señaló que el uso frecuente de calor puede dañar el pelo de forma persistente. Entre las medidas sugeridas mencionó dejar que se seque al aire cuando sea posible, usar temperaturas bajas si se emplean herramientas térmicas y evitar el cepillado cuando el pelo está mojado, ya que en ese estado se vuelve más vulnerable.

Otro aspecto a evitar son los peinados muy tirantes. La Asociación Americana indicó que colas ajustadas, extensiones y trenzas muy apretadas pueden dañar los folículos pilosos y provocar rotura e incluso caída. Ese tipo de tensión sostenida afecta la base del cabello y puede empeorar el estado general del cuero cabelludo.

El estrés también aparece como un factor relevante. Cleveland Clinic señaló que niveles elevados pueden aumentar el cortisol y alterar el crecimiento del pelo. Medical News Today explicó que ese proceso puede derivar en efluvio telógeno, una forma de caída en la que una mayor proporción del cabello entra antes de tiempo en fase de reposo. Este cuadro puede hacer que se pierda una cantidad considerable de pelo en unos dos meses, aunque suele mejorar cuando se trata la causa de fondo.

Finalmente, los expertos piden cautela frente a promesas excesivas. La clínica sostuvo que no existe una fórmula mágica para acelerar el crecimiento del cabello de manera inmediata y pidió mirar con escepticismo algunas afirmaciones populares.

Entre ellas mencionó el agua de arroz, para la que no encontró evidencia científica sólida, y el aceite de romero, sobre el que consideró que todavía se necesita más investigación. La coincidencia general entre los artículos revisados es que el pelo responde mejor a medidas sostenidas y realistas que a soluciones rápidas sin respaldo suficiente.

La natación aparece como una opción de bajo impacto para sostener actividad física cuando entrenar en tierra provoca molestias o cuesta mantener la constancia.

En un contexto atravesado por el sedentarismo, el cansancio o el dolor articular, el ejercicio en el agua gana espacio porque permite mover el cuerpo con exigencia cardiovascular y menor carga sobre las articulaciones.

Según Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora de nutrición, el medio acuático cambia la experiencia del movimiento al reducir la incidencia de la gravedad.

A partir de esa base, la natación se presenta como una práctica útil dentro de una rutina de bienestar, sobre todo cuando se buscan formatos sostenibles, beneficios físicos amplios y menor impacto corporal.

Por qué el agua cambia la experiencia del ejercicio

La especialista explicó en Sport Life que una de las principales diferencias de la natación está en el entorno en el que se realiza.

La flotabilidad reduce el peso que soporta el cuerpo y disminuye la presión sobre las articulaciones, una condición que la distingue de actividades como correr, saltar o algunos deportes de equipo.

Ese cambio en la carga mecánica ayuda a entender por qué la natación suele figurar entre las prácticas recomendadas cuando hay molestias articulares o cuando se busca una forma de ejercicio más suave.

La menor presión sobre rodillas, caderas, tobillos y columna no elimina el esfuerzo, pero sí modifica cómo se reparte en el cuerpo. La especialista también señala que nadar exige coordinación entre brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda.

Esa participación amplia de los grupos musculares convierte a la natación en una actividad de trabajo general, no focalizada en una sola zona. En términos de bienestar, ese rasgo resulta relevante porque permite combinar movimiento global y fortalecimiento sin recurrir a impactos repetidos.

7 beneficios de la natación

De acuerdo con lo que explica Yolanda Vázquez Mazariego, estos son los siete beneficios que se destacan en la práctica de la natación.

1- Trabaja casi todos los grupos musculares: al nadar participan brazos, piernas, tronco, abdomen y espalda, lo que permite un fortalecimiento general y equilibrado. La revisión de Gao y otros, publicada en Frontiers in Public Health, registró mejoras significativas en fuerza muscular.

2- Mejora la flexibilidad y la movilidad: el trabajo en el agua puede contribuir al rango de movimiento articular, es decir, a la amplitud con la que una articulación puede moverse de forma controlada. Ese estudio encontró mejoras significativas en flexibilidad y movilidad funcional.

3- Contribuye al gasto calórico: la cantidad de calorías consumidas depende de la intensidad, del estilo de nado y del tiempo de práctica. La revisión halló mejoras en algunos indicadores de composición corporal, como reducción del porcentaje de grasa corporal, aunque no registró cambios significativos en peso corporal o índice de masa corporal.

4- Puede practicarse en distintas edades y condiciones físicas: la natación aparece como una alternativa adaptable para quienes buscan una práctica más sostenible y posible de mantener en el tiempo. El metaanálisis se concentró en personas mayores, un grupo en el que esta práctica suele considerarse viable por su menor exigencia mecánica.

5- Fortalece el corazón y los pulmones: la natación es una actividad aeróbica que favorece la circulación sanguínea y se vincula con mejoras en el funcionamiento cardiorrespiratorio. La revisión de Jaana, Cruise y Georges, publicada en Frontiers in Medicine, señaló beneficios fisiológicos asociados a esta práctica.

6- Reduce el impacto sobre las articulaciones: el agua disminuye el peso que soporta el cuerpo y reduce la presión sobre estructuras articulares que suelen resentirse en otras actividades. En la evidencia reciente, este aspecto aparece sobre todo como una característica funcional de la natación y del ejercicio acuático en poblaciones con limitaciones físicas.

7- Puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo: la especialista sostiene que, para muchas personas, la sensación corporal dentro del agua y el ritmo repetitivo de los movimientos resultan relajantes. La revisión también relevó beneficios psicológicos asociados a la natación, incluidos datos sobre ansiedad, depresión y bienestar.

La clave no es solo empezar, sino sostener una rutina posible

La natación aparece en este enfoque no como una solución aislada, sino como parte de una rutina física más amplia y sostenible en el tiempo. La nota retoma pautas que recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y dos sesiones de fortalecimiento muscular.

En ese marco, Yolanda Vázquez Mazariego propone organizar la práctica en sesiones de 30 a 60 minutos entre dos y tres veces por semana, combinadas con fuerza y caminatas. La constancia, más que la intensidad inicial, es el criterio que ordena esa propuesta.

La especialista también señala que, para muchas personas, el ejercicio en el agua puede resultar relajante y terapéutico.

La sensación corporal dentro del medio acuático y la repetición de los movimientos pueden asociarse con menos estrés y una mejoría del estado de ánimo, sin presentarlo como un efecto universal.

A la vez, recomienda que quienes no tienen experiencia previa aprendan una técnica adecuada y empiecen de forma gradual. Incluso en una actividad de bajo impacto, una exigencia excesiva al comienzo puede provocar lesiones.

Pasar muchas horas sentado, entrenar sin atender la mecánica del cuerpo o sostener posturas encorvadas forman parte de la vida cotidiana. En ese cruce entre el bienestar y la actividad física, creció el interés por el entrenamiento de la respiración como una práctica capaz de influir tanto en el rendimiento deportivo como en la postura corporal.

Ese enfoque ganó terreno entre deportistas, médicos del deporte y quienes buscan herramientas para cuidar el cuerpo sin necesidad de equipos ni espacios especiales, en un contexto marcado por más tiempo frente al escritorio y rutinas cada vez más sedentarias.

La pregunta que organiza este doble impacto es concreta: si los músculos respiratorios se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular, ¿qué pasa cuando no se los trabaja?

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, abordó esa pregunta en Sport Life: la musculatura que interviene en la respiración puede entrenarse, y esa adaptación tiene consecuencias tanto en el esfuerzo físico intenso como en la movilidad del tórax y en ciertos hábitos posturales.

Qué le ocurre a los músculos de la respiración durante el esfuerzo

Durante el ejercicio cardiovascular, los músculos que participan en la respiración también se fatigan. Sánchez explica que, cuando un músculo recibe una exigencia mayor a la energía disponible, pierde eficiencia.

En actividades aeróbicas intensas o prolongadas, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento; los que sostienen la respiración, en cambio, quedan con menor aporte de oxígeno en términos relativos.

La consecuencia directa es que se acelera el agotamiento del diafragma (el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas) y del resto de los músculos que participan en cada inhalación. En personas cuyo entrenamiento principal es cardiovascular, un trabajo específico sobre esos músculos puede traducirse en una mejor administración del esfuerzo y en una menor sensación de fatiga durante el ejercicio prolongado.

Ese interés tiene respaldo reciente. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios y algunos resultados de rendimiento funcional en deportistas de equipo.

Los propios autores advierten, no obstante, que la evidencia es aún limitada —con muestras pequeñas y resultados dispares—, lo que indica que el campo necesita estudios más amplios antes de establecer recomendaciones definitivas.

La postura como segundo frente: sedentarismo y mecánica respiratoria

El vínculo entre la postura y la respiración representa el otro eje del planteo. El artículo de Sánchez no limita el tema al deporte: también lo relaciona con situaciones frecuentes del trabajo y la vida diaria, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas o sostienen posiciones de bajo movimiento muscular.

Ese tipo de hábitos favorece patrones posturales inadecuados, como la tendencia a encorvar la parte alta de la espalda. Cuando esa posición se repite de forma sostenida, puede limitar la capacidad de ventilar bien.

Sánchez menciona una alteración conocida como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que algunos músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan, lo que tracciona el cuerpo hacia adelante, genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Ese diagnóstico coincide con lo que advierte Mayo Clinic: cuando alguien permanece inactivo por períodos prolongados, el tórax y los pulmones se comprimen, sobre todo si hay algo de encorvamiento.

Según la institución, esa compresión reduce el volumen de aire con el que trabajan los pulmones en cada respiración. Sin movimiento regular, los músculos encargados de respirar se debilitan, lo que se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo.

La Cleveland Clinic aporta un dato preciso al mismo punto. Cuando una persona respira de forma habitual y sin conciencia, no usa los pulmones a plena capacidad.

La respiración abdominal —aquella en la que el vientre se expande con cada inhalación mientras el pecho permanece relativamente quieto— permite aprovechar los pulmones al máximo de su eficiencia, fortalece el diafragma, baja la frecuencia respiratoria y reduce la demanda de oxígeno.

La institución la recomienda también como herramienta de rehabilitación pulmonar en contextos clínicos, no solo como práctica de bienestar general.

Cómo entrenar la respiración como hábito cotidiano

La respiración abdominal puede entrenarse de manera progresiva y el punto de partida es accesible: una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar cuál se mueve primero al inhalar.

Practicada entre tres y cuatro veces al día durante cinco a diez minutos, esa técnica mejora la función muscular durante el ejercicio, previene la fatiga por sobrecarga y aumenta el nivel de oxígeno en sangre, de acuerdo con la Cleveland Clinic.

Con práctica regular, tiende a volverse automática y puede incorporarse desde posiciones de reposo hasta actividad moderada.

Aplicada de forma sistemática, la misma institución señala que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dos marcadores que el sedentarismo prolongado tiende a deteriorar con el paso del tiempo.

Las manos de su abuela sostienen las cartas sobre la mesa. Hay movimiento en la fotografía y no es un accidente. Jorge Yunes quiso que quedara registrado así: esas manos todavía se mueven, buscan una carta y pueden equivocarse, ganar, perder y volver a jugar.

Ella pasó hace dos años la barrera de los 90. Durante un fin de semana largo, Jorge Yunes volvió a sentarse frente a ella para jugar a las cartas. Mientras la partida avanza, aparece otra conversación: qué significa envejecer, qué miramos cuando miramos a una persona mayor y cuánto de aquello que creemos perder termina ocupando el lugar de todo lo que todavía está.

Jorge es mediador y abogado. Trabaja en la intersección entre neurociencia, derecho y creatividad y suele pensar la conversación como una herramienta de trabajo. En sus textos también vuelve sobre esa idea: escuchar, mirar, validar, hacer pausas, hospedar al otro. Luego de la partida, escribió la experiencia en LinkedIn y aquel día, su abuela fue la abuela de todos.

Jorge Yunes planteó que la forma de mirar la vejez puede encerrar más de lo que revela y cuestiona una mirada de la vejez centrada en la pérdida. En su texto, centrado en los días que pasó con María, su abuela, el mediador afirmó que en la mesa de cartas deja de importar la edad y quedan dos personas que piensan, discuten, se ríen y siguen jugando.

“Las cartas que no jugamos son conversaciones que postergamos. Conversaciones que decidimos no tener”, escribió.

La tesis gira alrededor de la longevidad como tiempo, como espacio de presencia, de escucha y de palabra compartida. “No todo es lindo, no todo es feo, pero todo es conversable”, señaló al describir el vínculo con quien habla incluso de la muerte cuando ella decide abrir ese tema.

El punto de partida es una revisión de su propia percepción. Contó que, al pensar en personas mayores que él, muchas veces mira la adultez desde lo que supone perdido: “la memoria, la velocidad, la autonomía, capacidades, intereses, ánimo, aliento”.

“Sin darme cuenta termino construyendo mi mirada con énfasis en el déficit”, escribió.

Después contrapuso esa idea con lo que observó durante el fin de semana largo junto a su abuela: “Envejecer puede ser interesante también”.

La argumentación se apoya en hechos cotidianos. Según relató, ella puede seguir pensando, opinando, haciendo chistes, recordando historias, preguntando por la facultad y por la familia, además de contradecirlo y enojarse cuando él corta rápido la mano y ella queda con cartas grandes.

La mesa de cartas como cambio de mirada

Ese cambio de enfoque aparece resumido en una escena que repite a lo largo del texto: las manos de su abuela sobre la mesa. “Las mismas manos que alguna vez hicieron tantas cosas que yo no vi, las manos que me tuvieron upa y que hoy todavía pueden barajar, elegir una carta, hacer una jugada, equivocarse, ganar, perder y, sobre todo, seguir jugando”.

“Cuando jugamos a las cartas no estoy haciendo una actividad ‘para entretenerla’, estoy abandonando mis otras actividades para jugar junto a ella. Quiero ganarle. Ella también quiere. Somos dos personas jugando”, escribió.

Para el autor, la diferencia es que escuchar a una persona mayor no alcanza si esa escucha no incluye su capacidad de iniciativa, discusión y deseo.

“Durante unas horas la palabra ‘vejez’ desaparece de la mesa”. Lo que queda, en su relato, es una relación entre pares dentro de un juego compartido, con espacio para la risa, la discusión por una jugada y hasta la trampa.

Yunes explicó que esa experiencia dialoga con su oficio de mediador. Dijo que en sus editoriales viene insistiendo en “escuchar, mirar, validar, hacer pausas y hospedar al otro”, y agregó que hoy piensa que una buena conversación “es más que escuchar a una persona mayor, es también reconocer su protagonismo”.

Otro de los ejes del texto es la risa. Yunes contó que su abuela se ríe de sus chistes, hace los suyos y a veces “simplemente se ríe porque sí”, y vinculó esa observación con las ideas de Arthur C. Brooks sobre felicidad y segunda mitad de la vida.

Según explicó, lo que le interesa de esa mirada es la distinción entre producir humor y ser capaz de disfrutarlo. “La felicidad, sostiene a partir de la investigación que reúne, está más relacionada con esta segunda capacidad: con poder encontrar algo gracioso, disfrutarlo y permitirnos reír”, escribió.

Esa referencia le permite reforzar una idea central: el bienestar no queda cancelado por la edad ni se reduce a indicadores de deterioro. En su texto, la risa aparece como una forma de vitalidad presente, no como una nostalgia de lo que ya pasó.

El humor como una capacidad de bienestar, no como un detalle accesorio

Yunes aclaró que no quería escribir solo sobre longevidad. “Quería escribir sobre el tiempo. Sobre el que tenemos, sobre el que creemos tener y, especialmente, sobre ese tiempo que dejamos pasar convencidos de que alguna vez podremos recuperarlo”, afirmó.

Para el autor, esas “cartas que no jugamos” son también vínculos, palabras y momentos a los que no se entra por mirar primero la falta.

En ese punto retomó una editorial de 2024 sobre los arrepentimientos más frecuentes al final de la vida, a partir del trabajo de Bronnie Ware. Mencionó cinco: haber vivido demasiado según las expectativas de otros, haber trabajado demasiado, no haber expresado sentimientos, haber descuidado vínculos y no haberse permitido ser más feliz.

La relación entre ambos textos es directa. Si aquella reflexión invitaba a no esperar a la muerte para descubrir qué era importante, esta nueva escena con su abuela empuja a actuar antes: hablar, visitar, sentarse a jugar y sostener la conversación mientras sea posible.

Yunes señaló que el tema no aparece con frecuencia, pero cuando su abuela quiere hablar de la muerte, hablan. Esa decisión forma parte de una lógica más amplia: no separar los asuntos difíciles del espacio cotidiano de conversación.

“Cuando ella quiere hablar de lo que yo siento o de mis tristezas, hablamos”, escribió. La frase resume una reciprocidad que atraviesa todo el texto: no se trata solo de acompañarla a ella, sino también de dejarse alcanzar por sus preguntas y por su disposición a seguir proponiendo una conversación.

Esa insistencia en la palabra compartida termina por redefinir la escena inicial de las cartas. El mazo ya no es solo un juego, sino una metáfora de las posibilidades todavía abiertas en un vínculo donde el tiempo es finito y, por eso mismo, más visible.

“No sé cuántas cartas quedan en el mazo. No sé cuántas partidas más voy a jugar con mi abuela. Y justamente por eso esta tarde me parece tan importante”, escribió Yunes.

La historia de estas cartas llegó hasta mí de una manera inesperada. Leí el texto de Jorge Yunes en LinkedIn y le propuse convertir aquella reflexión en una historia. Ya nos conocíamos. Nos habíamos cruzado en Nueva York, en marzo de 2024, haciendo una extensa cola frente a los estudios de la NBC para intentar entrar como reidores al programa de Jimmy Fallon. Aquel día teníamos los números 17 y 18. Esperamos, entramos y terminamos compartiendo unas horas de televisión, aplausos y conversaciones entre argentinos que se habían encontrado lejos de casa.

Tiempo después, cuando le propuse trabajar sobre su texto y la anécdota de las cartas con su abuela, Jorge me mandó un audio. Acababa de correr su primera media maratón. Hablaba de las lágrimas que aparecieron al cruzar la llegada, de la sensación de haber podido hacerlo solo y de una idea que todavía estaba intentando ordenar: durante la carrera había esperado, casi sin darse cuenta, encontrar a alguien en la meta. Pero no había nadie.

“Hoy no esperé a nadie. Me abracé a mí mismo y lloré”, dijo.

Después contó que había pensado mucho en esa escena. En los miedos. En el propósito. En la confianza. En su padre, que murió de cáncer a los 46 años, y en el hecho de que él estaba corriendo su primera media maratón a los 47.

Escuché el audio y le respondí algo que, mientras escribía esta historia, adquirió otro significado: siempre hay alguien en la meta, aunque no lo veamos.

Ahora, después de escuchar cómo habla de su abuela, después de imaginar sus manos sosteniendo las cartas, después de saber que cumplió 92, que perdió movilidad y que necesita oxígeno, pero que todavía conserva intacta esa capacidad de conversar, de pensar, de hacer un chiste y de enojarse cuando su nieto le gana al chinchón, aquella frase vuelve.

Quizás las personas que nos esperan en la meta no siempre están allí físicamente. Quizás algunas están en una casa, alrededor de una mesa, sosteniendo unas cartas. Quizás otras aparecen en la memoria, en una conversación pendiente o en una voz que llega por un audio después de correr.

Pero después de escuchar su historia, cuesta pensar que alguien corre completamente solo. Como cuesta pensar que una partida termina cuando se levanta el mazo.

Todavía quedan cartas. Todavía quedan conversaciones. Y, a veces, todavía hay alguien esperando en la meta, aunque todavía no sepamos verlo.

En gimnasios, redes sociales y consultas de nutrición deportiva, la creatina se consolidó como uno de los suplementos más mencionados para mejorar fuerza, potencia y recuperación en esfuerzos breves e intensos. Esa expansión instaló una duda concreta: cuánto conviene tomar por día y por qué circulan recomendaciones distintas para un mismo producto.

Una revisión de la International Society of Sports Nutrition y una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria muestran que las pautas más citadas incluyen 3 gramos diarios, 3 a 5 gramos por día y un esquema con fase de carga seguida de mantenimiento, según el objetivo y la rapidez con la que se busca saturar los depósitos musculares.

Por qué la dosis genera dudas

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo forma a partir de glicina, metionina y arginina. También se incorpora con alimentos como carne y pescado. Su función se vincula con la reposición rápida de energía en ejercicios breves y de alta intensidad, a través de la fosfocreatina (reserva de energía que ayuda a regenerar ATP, la molécula que usan las células para obtener energía inmediata).

La European Food Safety Authority concluyó en una opinión con DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303 que el consumo de creatina aumenta el rendimiento físico en series repetidas de ejercicio breve y muy intenso. Ese respaldo se refiere al monohidrato de creatina, la forma más estudiada.

Qué pautas aparecen y cómo se interpretan

La posición de la International Society of Sports Nutrition detalla en una revisión que el protocolo más rápido para elevar los depósitos musculares consiste en 0,3 gramos por kilo de peso corporal al día durante 5 a 7 días, seguido por 3 a 5 gramos diarios. La misma publicación señala que una ingesta de 3 gramos por día también eleva las reservas musculares, aunque lo hace de forma más lenta, en unas 3 a 4 semanas.

La diferencia entre esos esquemas se relaciona con la velocidad de saturación del músculo y no con productos distintos. La fase de carga permite completar ese proceso en menos tiempo, mientras que la dosis fija diaria produce el mismo efecto de manera gradual.

Esa distinción también ordena la lectura sobre la cantidad. Una pauta de 3 gramos puede servir para aumentar las reservas con el paso de las semanas. Un esquema de 3 a 5 gramos suele utilizarse como mantenimiento. La carga inicial apunta a acelerar la disponibilidad muscular del compuesto.

Qué respaldo aparece sobre seguridad y momento de toma

La seguridad de la creatina en personas sanas cuenta con respaldo en ensayos clínicos y revisiones. Un estudio en adultos entrenados no registró cambios significativos en la función renal tras 12 semanas de suplementación. A su vez, una revisión centrada en función renal indicó que el aumento de creatinina (producto de desecho que suele medirse en sangre) no equivale por sí solo a daño en los riñones.

Ese punto ayuda a interpretar uno de los debates más frecuentes alrededor del suplemento. La creatina no figura como un nutriente esencial para toda la población ni como una indicación general de salud. Su uso se concentra en contextos de entrenamiento o en situaciones clínicas específicas que se estudian por separado.

Sobre el momento de consumo, la evidencia no muestra una ventaja definitiva para tomarla antes o después de entrenar una vez que el músculo ya elevó sus reservas. Un ensayo de 2022 no encontró diferencias adicionales por horario en fuerza o composición corporal. Un estudio de 2013 observó una mejora mayor en masa libre de grasa (peso corporal sin contar la grasa) y en press de banca en quienes la tomaron después del entrenamiento. Ese contraste deja el foco principal en la constancia diaria y no en una ventana horaria única.

Qué tipo de creatina aparece mejor respaldado

Respecto del formato, la opción con mayor respaldo científico para el rendimiento deportivo es el monohidrato de creatina. La posición de la International Society of Sports Nutrition lo define en otra revisión como la variante con más evidencia para aumentar la capacidad de ejercicio intenso y la masa magra.

La suplementación también puede generar una suba inicial de peso por mayor retención de agua dentro del músculo y no por aumento de grasa corporal. Ese efecto responde al incremento del contenido hídrico intracelular.

Para alcanzar una cantidad comparable a la de un suplemento solo con la alimentación, haría falta consumir alrededor de 1.100 gramos diarios de ternera o salmón, según estimaciones nutricionales citadas en la literatura sobre contenido de creatina en alimentos. Ese cálculo explica por qué la suplementación aparece con frecuencia en planes orientados a fuerza, potencia y desarrollo muscular.

Comer menos suele aparecer como una respuesta rápida cuando el objetivo es bajar de peso o mejorar algunos indicadores de salud. Sin embargo, el problema empieza cuando esa baja en la ingesta deja de ser un ajuste moderado y pasa a convertirse en una alimentación insuficiente que no cubre las necesidades básicas del cuerpo.

Esa falta de energía y nutrientes no siempre se expresa de inmediato con un cambio drástico en la balanza. Muchas veces se manifiesta a través de señales cotidianas, como cansancio persistente, hambre frecuente, mareos o un deterioro en el rendimiento físico. Estos indicios pueden aparecer cuando la restricción calórica se sostiene en el tiempo y afecta funciones clave del organismo.

El impacto no se limita al peso corporal. Comer menos de lo necesario de manera regular puede alterar el estado de ánimo, afectar la masa muscular, comprometer la respuesta inmunitaria y favorecer deficiencias nutricionales. Bajo este panorama, Cleveland Clinic advirtió que la pérdida de apetito, cuando persiste más de una semana, merece evaluación para identificar su causa.

Seis señales que pueden indicar una ingesta insuficiente

1. Hambre constante

La sensación es una señal fisiológica normal que informa que el cuerpo necesita energía. Cuando aparece de forma continua, incluso poco tiempo después de haber comido, puede sugerir que la cantidad de calorías no alcanza para cubrir las demandas diarias. Según Jillian Kubala, dietista registrada para Health, si la alimentación incluye nutrientes con alto poder de saciedad, como proteínas y fibra, suele ser posible llegar a la siguiente comida sin una preocupación permanente por el hambre.

2. Fatiga o baja energía

La glucosa es la principal fuente de energía del organismo. Si la ingesta total resulta insuficiente, el cuerpo dispone de menos combustible para sostener funciones básicas y actividades cotidianas. Healthline señaló que una de las manifestaciones más comunes de ese déficit es el cansancio persistente. Un estudio indicó que la falta de alimentos también puede enlentecer el metabolismo, lo que contribuye a la sensación de letargo.

3. Bajo rendimiento en el entrenamiento

La caída del desempeño físico puede ser otra señal de alerta. Kubala explicó en Health que una persona que mantiene un déficit calórico y nota más dificultad para entrenar, recuperarse o sostener su nivel habitual de actividad podría no estar comiendo lo suficiente. Ese efecto no se limita al deporte de alto rendimiento: también puede expresarse en una menor tolerancia al esfuerzo diario y en mayor sensación de agotamiento.

4. Mareos y aturdimiento

Los mareos, la inestabilidad o la sensación de aturdimiento pueden asociarse con una ingesta baja, en parte por la relación con niveles bajos de azúcar en sangre, presión arterial reducida o deshidratación. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos explicó que la hipoglucemia puede causar síntomas como debilidad, dificultad para concentrarse, náuseas y pérdida de coordinación. En cuadros más severos, esa caída de glucosa puede requerir atención médica.

5. Caída del cabello y cambios en la piel

El cuerpo prioriza las funciones esenciales cuando faltan calorías y nutrientes, y eso puede reflejarse en tejidos como el cabello y la piel. De acuerdo con la dietista de Health, la caída del pelo, el afinamiento capilar y la piel seca pueden relacionarse con una ingesta insuficiente o con déficits de nutrientes como proteínas e hierro. John Hopkins Medicine también describió, entre las manifestaciones de desnutrición prolongada, uñas frágiles, piel seca y cicatrización más lenta.

6. Pérdida de masa muscular y de peso excesiva

Perder grasa corporal no siempre implica un problema, pero una restricción marcada o sostenida puede llevar también a la pérdida de músculo. Según la profesional de Health, las dietas muy bajas en calorías y pobres en proteínas pueden favorecer esa reducción de masa muscular, con efectos sobre el metabolismo y otros aspectos de la salud. Healthline sumó que un peso corporal muy por debajo de lo esperable puede ser una señal que justifique una consulta profesional para evaluar si la ingesta es suficiente.

Qué recomiendan los profesionales ante las señales

La primera recomendación es no interpretar estos síntomas de manera aislada ni como una prueba definitiva. La Cleveland Clinic señaló que la pérdida de apetito puede tener múltiples causas, entre ellas enfermedades, estrés, depresión, efectos adversos de medicamentos, dolor, deshidratación o problemas digestivos. Por eso, cuando la falta de hambre o la baja en la ingesta se sostiene, la evaluación clínica permite distinguir si se trata de una restricción voluntaria, de un efecto secundario o de una condición subyacente.

En relación con la cantidad de comida necesaria, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, citadas por Health, estiman rangos generales de 1600 a 2400 calorías por día para mujeres y de 2000 a 3000 para hombres, aunque las necesidades reales cambian según edad, contextura, actividad física y objetivos de salud. Esa referencia funciona como un marco general, no como una regla universal aplicable de la misma manera a todas las personas.

Los especialistas también recomiendan revisar la calidad de la alimentación, no solo la cantidad. Según la Cleveland Clinic, cuando hay poco apetito, puede resultar útil repartir la ingesta en porciones pequeñas a lo largo del día, elegir comidas de fácil tolerancia y priorizar alimentos con proteínas, vitaminas y minerales. Esa estrategia busca mejorar el aporte nutricional sin forzar volúmenes grandes de comida en una sola toma.

Cuando los síntomas incluyen vómitos persistentes, dificultad para mantenerse despierto, dolor en el pecho, convulsiones, confusión o problemas para hablar o caminar, Verywell Health recomendó buscar atención médica urgente. En cuadros menos graves, la orientación de un médico o de un dietista matriculado puede ayudar a ajustar la ingesta de manera progresiva y acorde con las necesidades individuales.

La dieta 5:2 se convirtió en una de las variantes más conocidas del ayuno intermitente, un patrón de alimentación que alterna momentos de ingesta habitual con otros de restricción energética. Su esquema es sencillo: durante cinco días de la semana se mantiene una alimentación normal y en los dos restantes se reduce de forma marcada el consumo de calorías. Esa combinación entre estructura simple y mayor flexibilidad ayudó a que ganara espacio dentro de las conversaciones sobre bienestar y descenso de peso.

A diferencia de los planes alimentarios tradicionales, que exigen una restricción sostenida todos los días, esta alternativa concentra el ajuste energético en dos jornadas semanales. Esa lógica la volvió atractiva para quienes buscan una alternativa menos rígida o más fácil de organizar en la vida cotidiana.

El principio detrás del método es generar un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta. La diferencia es que en la dieta 5:2 ese déficit no se distribuye de forma uniforme, sino que se concentra en dos días. Esa modalidad puede resultar más llevadera para algunas personas, aunque su eficacia no depende solo de lo que ocurre durante el ayuno, sino también de la calidad de la alimentación en los otros cinco días.

Beneficios para la salud de la dieta 5:2

El plan puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Endocrinology reunió 20 ensayos controlados aleatorizados con 1393 participantes y encontró reducciones significativas en peso corporal, índice de masa corporal, circunferencia de cintura y cadera, masa grasa y presión arterial sistólica, entre otros aspectos.

El trabajo también mostró que los resultados no se repiten en todos los parámetros evaluados. Los autores concluyeron que la dieta 5:2 puede ser eficaz y factible para personas con sobrepeso u obesidad, aunque remarcaron la necesidad de controlar el estado físico durante el ayuno y ajustar el abordaje si aparecen molestias.

Una revisión publicada en British Medical Journal comparó distintas formas de ayuno intermitente con dietas bajas en calorías y con alimentación habitual en alrededor de 6500 personas. El resultado fue que ambas alternativas produjeron una pequeña pérdida de peso frente a una alimentación sin intervención. La ventaja del ayuno frente a una dieta hipocalórica continua fue de 1,3 kilos en promedio, y solo apareció en ensayos de menos de 24 semanas.

Ese dato ayuda a poner en contexto las expectativas. El plan alimentario puede funcionar, pero no necesariamente ofrece una diferencia amplia frente a otros métodos de reducción calórica. Además, las propias fuentes remarcan que faltan estudios extensos para saber si sus efectos se sostienen en el tiempo y cuál es su impacto de largo plazo sobre la salud.

Un estudio piloto publicado en Nutrients aportó resultados de corto plazo en una variante llamada 5:2 plus, aplicada en adultos con sobrepeso u obesidad. Durante 12 semanas, el grupo que siguió este programa logró una pérdida media de peso de 9%, frente a 5,7% en el grupo con restricción calórica diaria. También mostró una mayor proporción de participantes que alcanzó reducciones superiores al 5 y al 10% del peso corporal.

La Universidad de Sídney también presentó a la dieta 5:2 como una opción con potencial para el control de peso y para algunos marcadores metabólicos, pero insistió en una advertencia clave: dos días de ayuno no compensan una dieta poco saludable durante el resto de la semana.

Recomendaciones para aplicar la dieta

La dieta no debería entenderse como una licencia para comer sin criterio durante cinco días. British Heart Foundation, Cleveland Clinic y la Universidad de Sídney señalan que los mejores resultados se asocian con una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, con menor presencia de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos con exceso de sal, azúcar o grasas saturadas.

En los días de ayuno, la recomendación más repetida es priorizar alimentos de alta densidad nutricional que ayuden a sostener la saciedad. La clínica estadounidense indicó que conviene enfocarse en proteínas magras y verduras sin almidón, mientras que la asociación británica destacó el valor de los alimentos ricos en proteína y fibra para sobrellevar mejor la restricción calórica.

La distribución semanal también forma parte de las recomendaciones prácticas. Cleveland Clinic aconsejó separar los días de ayuno y dejar al menos una jornada de alimentación habitual entre ambos. La dietista Julia Zumpano, citada por esa institución, señaló que lo ideal es dejar dos o tres días sin ayuno entre las jornadas de restricción. Esa organización puede ayudar a reducir el hambre, el cansancio y la irritabilidad.

No obstante, el plan también puede generar síntomas leves. El análisis del International Journal of Endocrinology describió hambre, fatiga, sensación de frío, dolor de cabeza, mareos, estreñimiento, dificultad para concentrarse, mal humor y trastornos del sueño, aunque sin eventos adversos graves. El estudio de Nutrients también registró estreñimiento y fatiga. En conjunto, esas fuentes plantean que la dieta suele ser tolerable, pero no necesariamente cómoda para todas las personas.

También hay grupos para los que este patrón no resulta adecuado. La British Heart Foundation indicó que el ayuno intermitente no está recomendado para personas con diabetes o episodios de glucosa baja, bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, ni para niños y adolescentes. Cleveland Clinic agregó que quienes tienen enfermedades crónicas o toman medicación vinculada a las comidas deberían consultar con un profesional antes de comenzar.

El impacto de una noche corta va mucho más allá del cansancio. Mientras el cuerpo intenta compensar la falta de descanso, distintos procesos internos pueden verse afectados, entre ellos los relacionados con la reparación y el mantenimiento de la piel.

Según un informe de Men’s Health, dormir poco puede interferir en la recuperación cutánea y favorecer la aparición de signos asociados al envejecimiento.

Especialistas consultados por el medio señalaron que descansar menos de siete horas puede alterar la regeneración celular y contribuir a problemas como inflamación, sequedad y mayor visibilidad de las marcas del rostro.

Estas modificaciones no se limitan a la apariencia. La piel también cumple funciones esenciales para proteger al organismo, por lo que una alteración sostenida de sus mecanismos de recuperación puede repercutir en su estado general.

Reparación nocturna: el papel del sueño en la salud de la piel

Durante el sueño profundo, el organismo activa procesos fundamentales para la renovación celular y la eliminación de desechos.

El dermatólogo Danny Guo, citado por Men’s Health, sostiene que “la piel necesita descansar, ya que el sueño le brinda un tiempo importante para recuperarse, favoreciendo los procesos de reparación y eliminación de desechos celulares”.

Además, durante el descanso nocturno, los niveles de hormona del crecimiento aumentan, lo que estimula la producción de colágeno y elastina.

La dermatóloga Ariel Ostad explicó que incluso un solo episodio de mal descanso puede provocar una tez apagada, mayor hinchazón, sobre todo debajo de los ojos, y líneas de expresión más visibles debido a la deshidratación.

Los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés, aumentan en estas circunstancias, lo que incrementa la producción de sebo y favorece la inflamación cutánea.

Consecuencias inmediatas y visibles

Los signos más evidentes tras una noche de poco sueño suelen incluir hinchazón en la zona de los ojos, ojeras y una mayor visibilidad de líneas de expresión.

Según informó Men’s Health, el drenaje linfático más lento y la dilatación de los vasos sanguíneos tras la falta de descanso hacen que la piel debajo de los ojos se vuelva más translúcida.

El efecto no se limita a una noche aislada. Cuando la privación de sueño se convierte en una constante, los daños se acumulan y la piel pierde capacidad de recuperación.

La Dra. Chang Son advirtió que “la falta de sueño puede debilitar la barrera protectora de la piel, contribuyendo a la sequedad e inflamación, lo que puede acelerar la degradación del colágeno y empeorar afecciones como el acné y la rosácea”.

Daños a largo plazo: envejecimiento prematuro y mayor sensibilidad

El descanso insuficiente de manera habitual provoca una disminución en la renovación celular nocturna, lo que impide la eliminación adecuada de células muertas.

Según la Dra. Ariel Ostad, durante el sueño profundo la piel entra en modo reparación, lo que favorece la firmeza, el aporte de oxígeno y la llegada de nutrientes a las capas superficiales del rostro. Si este proceso se ve interrumpido, la barrera cutánea se debilita y la piel se vuelve más seca, sensible y propensa al enrojecimiento.

La producción de colágeno, responsable de mantener la elasticidad y firmeza, también se ve afectada negativamente. La Dra. Chang Son señaló que la degradación de este componente se acelera ante la falta de descanso, haciendo más evidentes los signos de envejecimiento y agravando patologías preexistentes.

Estrategias para minimizar los daños en la piel

Frente a una mala noche, los especialistas coincidieron en la importancia de restaurar la hidratación y reforzar la barrera cutánea. El dermatólogo Kenneth Mark recomendó a Men’s Health el uso de productos con ácido hialurónico, ya que este compuesto ayuda a retener el agua y favorece la reparación de la piel.

Otros ingredientes como la niacinamida y la vitamina C contribuyen a mejorar la hidratación y a fortalecer la barrera protectora. Para la hinchazón y las ojeras, productos que contienen cafeína ayudan a contraer los vasos sanguíneos y a reducir la inflamación en la zona del contorno de ojos.

Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

El entrenador de rendimiento Sam Neame aconsejó establecer una rutina regular para acostarse y levantarse, además de buscar la exposición a la luz solar por la mañana.

Mantener el dormitorio fresco, oscuro y ventilado, realizar actividad física de manera regular y limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día son prácticas recomendadas. Neame también sugirió evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y limitar el consumo de alcohol y comidas copiosas por la noche.

Los expertos remarcaron que, aunque ciertos productos pueden aliviar los efectos visibles de una noche de mal sueño, la única solución eficaz es mantener un descanso constante y reparador.

La actividad física ocupa un lugar central en la prevención y el cuidado de la salud, no solo por su vínculo con el peso corporal, sino también por su efecto sobre funciones clave del organismo. Caminar a paso ligero, hacer ejercicios de fuerza, pedalear, nadar, realizar rutinas aeróbicas o sostener movimientos de baja intensidad a lo largo del día forman parte de un mismo panorama: el de un cuerpo que responde mejor cuando se mantiene en uso de manera regular.

Los beneficios no se limitan a un único sistema. El ejercicio puede contribuir al funcionamiento cardiovascular, al descanso nocturno, al estado de ánimo, a la densidad ósea y al rendimiento cotidiano. También hay diferencias entre tipos de actividad. El trabajo aeróbico favorece la resistencia y la salud del corazón, mientras que la fuerza ayuda a conservar masa muscular y sostén óseo. Incluso una rutina diaria relativamente breve puede producir efectos relevantes cuando se incorpora de forma constante.

A esa evidencia se suma otra observación que hoy gana espacio en la discusión pública: no alcanza con pensar el entrenamiento como un momento aislado del día. El tiempo sedentario, la frecuencia del movimiento y la combinación entre esfuerzo moderado, actividad ligera y descanso también forman parte del efecto total que la actividad física tiene sobre la salud.

Qué sucede si se entrena media hora todos los días

Entrenar 30 minutos por día puede tener efectos positivos en varias áreas de la salud, aunque el impacto depende del tipo de ejercicio, de la intensidad y de la situación previa de cada persona. Según EatingWell, una práctica regular de esa duración puede asociarse con mejoras en la función cognitiva, en la salud cardiovascular, en la calidad del sueño, en la energía diaria y en el estado de ánimo.

En el plano cardiovascular, el movimiento regular eleva la frecuencia cardíaca y favorece la circulación sanguínea. Un estudio indicó que esa respuesta puede ayudar a mantener la presión arterial en rangos normales y colaborar con un mejor perfil de colesterol, con aumento del HDL, conocido como colesterol bueno. Ese conjunto de cambios reduce exigencias sobre el corazón y se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La constancia también influye sobre el sistema musculoesquelético. De acuerdo con una revisión, los ejercicios con carga y resistencia, como correr o levantar pesas, estimulan el fortalecimiento de los huesos y pueden contribuir a mejorar la densidad ósea. A eso se suma un efecto sobre el equilibrio y la coordinación, dos factores vinculados con la reducción del riesgo de caídas y lesiones.

Otro de los efectos más citados aparece en el descanso. Según publicó Cureus en un metaanálisis, la actividad física regular puede facilitar un sueño más profundo y reparador. La explicación de la ciencia, entre otras razones, es que los cambios en la temperatura corporal ayudan a mejorar la regulación del estrés. Ese beneficio suele combinarse con una percepción de mayor energía durante el día y menor somnolencia diurna.

La salud mental también forma parte del cuadro. EatingWell señaló que el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, asociadas con sensaciones de bienestar, y puede aliviar síntomas de ansiedad y depresión. En paralelo, una rutina diaria de movimiento puede funcionar como estructura, foco de atención y pausa frente a pensamientos repetitivos, siempre dentro de un abordaje más amplio cuando existen problemas de salud mental.

Aun así, entrenar media hora por día no compensa por sí solo una jornada entera de sedentarismo. Según explicó The Conversation a partir de una investigación con más de 130.000 adultos del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, esa media hora reduce de forma marcada el riesgo de muerte prematura en quienes pasan menos tiempo sentados, pero el efecto cambia cuando el resto del día transcurre casi por completo en reposo. El estudio observó que, en personas con menos de siete horas diarias sentadas, ese nivel de ejercicio podía reducir el riesgo hasta en 80%, mientras que en quienes permanecían sentados entre once y doce horas, el beneficio no se veía del mismo modo.

Cuánto tiempo semanal conviene entrenar y cómo deben ser los descansos

Las recomendaciones generales para adultos sanos mantienen un piso claro. Según Mayo Clinic, a partir de las pautas oficiales, se aconseja realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular para los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

Ese esquema no obliga a concentrar todo el ejercicio en pocos días. La entidad detalló que el entrenamiento conviene distribuirlo a lo largo de la semana. Esa organización ayuda a sostener la regularidad, reduce la exigencia de sesiones muy extensas y facilita la incorporación del movimiento como hábito. También remarca que cantidades mayores, como 300 minutos semanales de actividad moderada, pueden sumar beneficios adicionales en algunos casos.

El descanso no aparece como una interrupción del entrenamiento, sino como parte de su organización. Las fuentes relevadas coinciden en que el exceso de ejercicio sin recuperación suficiente puede aumentar el riesgo de fatiga persistente, dolor muscular sostenido y caída del rendimiento. EatingWell puso el foco en el sobreentrenamiento, un cuadro asociado a carga excesiva y descanso insuficiente.

La evidencia también sugiere que no todos los días necesitan tener la misma exigencia. Una investigación de Science Daily señaló que los entrenamientos intensos pueden dejar efectos de corto plazo sobre la presión arterial y el control de la glucosa durante 24 a 48 horas, motivo por el cual esos especialistas recomiendan repartir ese tipo de esfuerzos entre dos y cuatro días por semana.

En la práctica, eso puede traducirse en una combinación de trabajo aeróbico, fuerza y movimiento cotidiano con pausas razonables entre estímulos intensos para el mismo grupo muscular o para sesiones de alta demanda cardiovascular. Mayo Clinic también subrayó que incluso bloques breves de actividad a lo largo del día resultan preferibles a la inactividad y que reducir el tiempo sentado forma parte del cuidado general.

El sauna es una práctica de calor controlado que se utiliza desde hace siglos con fines de relajación y bienestar. Suele funcionar en recintos pequeños cerrados, muchas veces revestidos en madera, donde la temperatura se eleva por medio de leña, electricidad, vapor o luz infrarroja. En las versiones tradicionales, el calor calienta el ambiente y también piedras sobre las que a veces se arroja agua para generar vapor. En otras variantes, como las infrarrojas, la fuente térmica actúa de manera más directa sobre el cuerpo.

Aunque hoy aparece con frecuencia en gimnasios, spas y centros de recuperación física, su uso no es nuevo. Distintas fuentes coinciden en que las formas más conocidas se vinculan con la tradición finlandesa, mientras que los baños remiten a otros desarrollos históricos, como los turcos. Más allá de sus diferencias, todas estas modalidades comparten una lógica básica: elevar la temperatura corporal, activar la sudoración y producir una respuesta fisiológica asociada al calor.

Esa expansión reciente en el mundo del bienestar también instaló una pregunta concreta: si el sauna puede ayudar a adelgazar o si su efecto se limita a una sensación temporal de liviandad. De acuerdo con la plataforma de información médica estadounidense GoodRx, la evidencia disponible no lo presenta como una herramienta eficaz para una pérdida de peso importante y sostenida, aunque sí le reconoce algunos efectos puntuales dentro de un enfoque más amplio.

¿Sirve el sauna para bajar de peso?

La respuesta que se repite entre los expertos es que el sauna no aparece como un método eficaz para bajar de peso de forma significativa y duradera. La principal razón es que la disminución que puede verse en la balanza después de una sesión suele explicarse por pérdida de agua, no por reducción de grasa corporal.

Según GoodRx, una sesión puede reducir de manera temporal la retención de líquidos por medio de la sudoración. Ese descenso puede reflejarse en el peso corporal apenas termina la exposición al calor, pero tiende a revertirse cuando la persona vuelve a hidratarse. Healthline señaló en el mismo sentido que el aumento de la transpiración produce una baja transitoria del llamado peso de agua, que regresa cuando se recuperan los líquidos perdidos.

Las fuentes también indican que las altas temperaturas elevan la frecuencia cardíaca y obligan al cuerpo a hacer un esfuerzo para enfriarse. Ese proceso puede traducirse en un aumento moderado del gasto calórico, aunque no en una magnitud comparable con estrategias más efectivas para adelgazar. GoodRx citó un estudio pequeño en hombres jóvenes sedentarios con sobrepeso, donde cuatro sesiones de sauna de 10 minutos se asociaron con una mayor quema de calorías en los tramos finales y con un incremento del consumo de oxígeno posterior al esfuerzo. Medical News Today retomó resultados similares y añadió que las personas con mayor masa corporal y mayor superficie corporal tendieron a perder más líquidos y a gastar relativamente más energía durante el baño.

Aun así, las propias fuentes ponen un límite claro a esa interpretación. Cleveland Clinic indicó que no hay evidencia sólida que permita afirmar que quema grasa de manera comprobada. La médica Amy Zack, citada por la entidad sanitaria, sostuvo que la pérdida inicial responde a deshidratación y no a un cambio sostenido del peso. En la misma línea, Women’s Health recogió la explicación de la doctora Melissa Young, especialista en medicina funcional de la clínica estadounidense, quien afirmó que no existen pruebas firmes de una “verdadera pérdida de peso” asociada al uso del sauna.

Lo que sí aparece con más consistencia es su posible aporte indirecto dentro de un plan general. GoodRx señaló que la experiencia puede ayudar a aliviar el estrés, un factor que en algunas personas se relaciona con cambios en los hábitos alimentarios y con una distribución corporal menos favorable. Stanford Medicine, al analizar su impacto cardiovascular, remarcó además que debe pensarse como complemento de hábitos más establecidos, entre ellos el ejercicio regular, la alimentación equilibrada y el control del estrés. En ese marco, el consenso de las fuentes es que puede acompañar, pero no reemplazar, las estrategias centrales de control de peso.

Qué otros beneficios del sauna

Más allá de la pérdida de peso, las fuentes relevadas mencionan otros efectos posibles del sauna. En este caso, varios de esos beneficios aparecen asociados a distintos niveles de evidencia y, en algunos casos, con la aclaración de que todavía hace falta más investigación.

• Alivio del estrés y relajación. Cleveland Clinic señaló que existe evidencia sobre su utilidad para reducir estrés, ansiedad y agotamiento. GoodRx también lo mencionó como una de las razones por las que podría integrarse a una rutina de bienestar.
• Mejoras cardiovasculares. Healthline explicó que el calor favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y mejora la circulación. Stanford Medicine indicó que algunos estudios observaron asociaciones entre el uso regular del sauna y mejoras en presión arterial, colesterol y aptitud cardiorrespiratoria.
• Recuperación muscular y alivio del dolor. Cleveland Clinic consignó que algunos estudios pequeños encontraron mejoras en dolor crónico, rigidez y molestias musculares. GoodRx agregó que su uso después del ejercicio podría colaborar con la recuperación y con la disminución del dolor muscular.
• Posibles efectos sobre el sueño. La institución sanitaria indicó que se vincula la experiencia con una mejor conciliación del sueño y mayor descanso.
• Función pulmonar y vías respiratorias. La clínica también mencionó que sugieren beneficios en personas con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, sobre todo en contextos de sauna húmeda.

Las fuentes también coinciden en un punto práctico: el principal riesgo es la deshidratación. Por eso recomiendan hidratarse antes y después, limitar el tiempo de exposición y consultar con un profesional de la salud en caso de embarazo, enfermedad cardiovascular, uso de ciertos medicamentos o antecedentes médicos que puedan alterar la tolerancia al calor.

Comer pescado y mariscos con frecuencia sigue asociado a beneficios cardiovasculares y nutricionales, aunque incorporarlos de manera sostenida a la alimentación cotidiana no siempre resulta simple.

La novedad no pasa por un cambio brusco del consumo, sino por una señal más persistente: incluso cuando la salud gana centralidad, la distancia entre las recomendaciones nutricionales y lo que efectivamente llega al plato sigue abierta.

La pregunta de fondo no es solo si el pescado hace bien, sino qué factores favorecen o dificultan que ese hábito se vuelva parte regular de la dieta, desde el precio y el acceso hasta la costumbre y la preparación.

Un estudio publicado en la revista Foods indica que el consumo se mantuvo relativamente estable durante la primera etapa de la pandemia, aunque con una leve mejora insuficiente para modificar el cuadro general.

El dato adquiere relevancia porque ordena una discusión de salud pública. Si el problema no fue una caída súbita, la dificultad parece estar en cómo se combinan el costo, el acceso y las prácticas domésticas para volver más o menos posible una recomendación alimentaria.

Un alimento valorado por sus nutrientes

El trabajo analizó una encuesta realizada en junio de 2021 a 1.200 adultos sobre el consumo de productos del mar antes de la pandemia y durante su primera etapa, entre marzo de 2020 y marzo de 2021.

Según se detalla en el estudio, el 90% de los adultos consumía este tipo de alimentos, pero solo el 18,9% alcanzaba la meta oficial de ingerirlos al menos dos veces por semana. Antes de la pandemia, esa proporción había sido del 16,6%.

La mejora existió, pero fue acotada. La diferencia fue suficiente para que los investigadores la consideraran válida desde el punto de vista estadístico, aunque no alteró la escena principal: la mayoría siguió lejos del objetivo.

El paper también muestra que casi tres de cada cuatro personas mantuvieron su consumo sin cambios durante ese período. Más que un vuelco general, lo que aparece es una dificultad sostenida para incorporar estos alimentos con la frecuencia sugerida.

Qué beneficios explican esa recomendación

Entre quienes modificaron el hábito, el estudio detectó movimientos en direcciones opuestas. Un 13,9% declaró que había reducido el consumo, mientras que un 13% dijo que lo había aumentado. Según se detalla en el estudio, entre quienes comieron más, el 44,5% lo hizo por razones de salud.

Ese dato coincide con el material de Cleveland Clinic, donde se explica que el pescado aporta proteínas, omega-3, vitamina D y otros nutrientes vinculados con la salud del corazón, el cerebro y el sistema óseo.

Julia Zumpano, dietista matriculada, afirmó que “los omega-3 tienen muchos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y de la salud”, según el comunicado de prensa.

La coincidencia entre ambas fuentes permite entender por qué el pescado conserva un lugar destacado en las recomendaciones nutricionales. Los beneficios sanitarios aparecen tanto en la explicación de los especialistas como entre las razones de una parte de quienes lo consumen con mayor frecuencia.

Según el trabajo, la probabilidad de cumplir con la recomendación oficial era más alta entre quienes conocían mejor las guías alimentarias y entre quienes elegían pescado por motivos de salud, aunque esa ventaja no alcanzó para revertir el déficit general.

Qué dificulta incorporarlo a la dieta

Del otro lado aparecen las barreras. Entre quienes redujeron el consumo, pesaron el encarecimiento del producto, una menor disponibilidad de dinero y las dificultades para prepararlo en casa.

En otra capa del problema, entre quienes no lo adquirían para cocinar, surgían rechazos vinculados con el sabor, el olor y la incomodidad de la preparación. La brecha no parece explicarse por un único factor sino por la superposición de costo, hábito y experiencia doméstica.

Uno de los aportes más concretos del paper fue mostrar qué ocurrió cuando el consumo se desplazó al hogar. La mayoría de los hogares que compraban productos del mar los llevaba para prepararlos en casa.

Entre las especies analizadas, el salmón fresco, el camarón congelado y las ostras cocidas fueron las variantes más mencionadas.

El estudio también examinó la compra por internet y los servicios de entrega. Entre quienes usaban pedidos de supermercado, el 64% incluía pescado o mariscos. En los kits de comida, una modalidad menos extendida, el 61,1% incorporaba esos productos entre los hogares que recurrían a ese sistema.

El estudio también examinó la compra por internet y los servicios de entrega. Entre quienes usaban pedidos de supermercado, el 64% incluía pescado o mariscos. En los kits de comida, una modalidad menos extendida, el 61,1% incorporaba esos productos entre los hogares que recurrían a ese sistema.

Cuando quedaban afuera de la compra, una razón frecuente era la preferencia por elegir personalmente el producto, además del temor a que llegara dañado o en mal estado.

Ese tramo de la investigación muestra que la decisión de comer pescado depende también de condiciones concretas de compra, presupuesto, confianza y cocina.

El estudio incorpora otra dimensión que también incide en esa elección: no alcanza con que el pescado sea visto como saludable si persisten dudas sobre qué variedad conviene comprar y en qué condiciones integrarla a la alimentación habitual.

En ese marco, Julia Zumpano sostuvo que “los beneficios de comer pescado suelen superar los riesgos, sobre todo si se elige bien”.

Los fiambres forman parte de la alimentación cotidiana de millones de personas porque combinan practicidad, conservación y sabor en un producto listo para consumir.

En sándwiches, ensaladas o comidas rápidas, su presencia se volvió habitual en hogares, escuelas y trabajos, aunque pocas veces se presta atención al proceso que los convierte en esas fetas uniformes que llegan al plato.

Detrás de ese consumo extendido hay una elaboración industrial precisa, en la que intervienen técnicas de cocción, conservación y formulación química que definen la textura, el color y la seguridad del producto.

En el caso del jamón cocido, el proceso incluye deshuesado, inyección de salmuera, reposo, cocción y enfriado, una secuencia que también comparten buena parte de los fiambres de pavo, pollo o roast beef.

De acuerdo con un artículo de The Conversation, sitio de divulgación académica, esa transformación explica tanto su conveniencia como varios de los debates que rodean a este tipo de alimentos.

El interés sobre cómo se fabrican los fiambres también creció al ritmo de una mayor atención pública sobre los ingredientes, los niveles de sodio y el uso de conservantes.

Conocer qué funciones cumple cada componente permite entender por qué estos productos pueden conservarse durante más tiempo y cuáles son las características que los diferencian entre sí.

Cómo se transforma la carne en un fiambre listo para comer

El jamón parte de la pata trasera del cerdo, aunque el producto final se aleja bastante de esa imagen inicial, explicó Anna Dilger, profesora de Biología Muscular y Ciencia de la Carne de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. El primer paso consiste en retirar los huesos y separar la carne cruda en piezas grandes.

Después, esas porciones reciben una salmuera, una mezcla líquida con sal y otros ingredientes, que se introduce con agujas finas para lograr una distribución pareja en el interior del tejido.

Esa incorporación no cumple una sola función. Dilger indicó que la salmuera aporta sabor y ayuda a que la carne retenga humedad, algo que influye de forma directa en la textura final.

Luego de ese reposo, varias piezas se colocan dentro de una red o una cobertura apta para alimentos que las mantiene unidas durante la cocción. De esa forma, el fiambre adquiere la forma redondeada u ovalada que suele verse en el corte.

La cocción se realiza en un ahumadero o en hornos industriales. La especialista señaló que algunos productos reciben humo de madera y otros incorporan sabor ahumado a través de humo líquido, una sustancia elaborada a partir de compuestos extraídos del humo generado por la combustión de la madera. Tras el enfriado, el producto puede fetearse y envasarse en la planta o enviarse entero a comercios para su corte posterior.

Qué función cumplen la sal, el nitrito y otros ingredientes

Buena parte de las propiedades de los fiambres se explica por la interacción entre la carne y los ingredientes de la formulación.

Dilger explicó que la sal ayuda a frenar el crecimiento de microorganismos que podrían alterar el alimento, además de aportar sabor. El azúcar equilibra ese perfil salado, mientras que ingredientes como miel, jarabe de arce o especias permiten desarrollar variantes con sabores diferentes.

Otro componente mencionado por la especialista es el fosfato. Este ingrediente favorece la absorción y la retención de agua durante la cocción. Esa capacidad incide en la jugosidad del producto final y evita una textura seca.

Uno de los puntos centrales del proceso es el uso de nitrito. La profesora explicó que este compuesto cumple dos tareas decisivas. La primera tiene que ver con el color, ya que reacciona con la mioglobina, una proteína presente en la carne, y contribuye al tono rosado característico del jamón cocido.

La segunda se vincula con la inocuidad. La investigadora indicó que el nitrito ayuda a impedir el desarrollo de bacterias peligrosas, incluida la que causa el botulismo, una enfermedad potencialmente mortal.

Ese mismo ingrediente también forma parte de un debate sanitario más amplio. Dilger señaló que existen inquietudes de salud porque, en ciertas condiciones, los nitritos pueden formar compuestos vinculados con el cáncer.

La especialista remarcó que los científicos continúan estudiando en qué circunstancias se forman esos compuestos y cuál puede ser su efecto sobre la salud.

Qué aportan y qué límites presentan en la alimentación cotidiana

La popularidad de los fiambres no se explica solo por su facilidad de uso. Dilger señaló que estos alimentos ofrecen proteínas e hierro. También contienen grasa, que aporta energía y forma parte de la estructura celular, aunque su cantidad y su composición varían según el producto.

La especialista detalló que algunos fiambres, como la mortadela o el salame, pueden contener más grasas saturadas. Ese tipo de grasa, consumida en cantidades elevadas a lo largo del tiempo, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. A eso se suma otro punto frecuente en las evaluaciones nutricionales: el sodio.

Varios fiambres pueden tener niveles elevados de sodio. Aunque el organismo necesita sodio para distintas funciones, una ingesta excesiva puede resultar perjudicial.

Por ese motivo, explicó que especialistas en ciencia de los alimentos trabajan en formulaciones con menos sodio que mantengan el sabor y la seguridad microbiológica.

La conservación también forma parte de su atractivo práctico. Señaló que un paquete cerrado suele durar cerca de dos semanas en refrigeración, mientras que una vez abierto conviene consumirlo dentro de un plazo de entre tres y cinco días.

Los cambios en las mamas durante la lactancia suelen generar molestias que alteran una rutina ya exigente. La congestión, los conductos obstruidos y la mastitis pueden provocar dolor, tensión e inflamación en un período en el que la continuidad del amamantamiento resulta clave para la alimentación del bebé.

En ese contexto, el masaje mamario volvió a ganar espacio como recurso complementario para aliviar síntomas puntuales. La atención sobre esta práctica se concentra especialmente en su posible utilidad para reducir el dolor asociado al estancamiento de leche y colaborar en el manejo de episodios frecuentes de la lactancia.

Aun así, su uso tiene límites definidos y no debe presentarse como una solución universal. Su valor depende del cuadro, la técnica aplicada y la necesidad de acompañamiento profesional cuando aparecen signos de inflamación persistente, infección o dolor intenso.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, el masaje suave sobre el tejido mamario puede ayudar en ciertos casos vinculados con la lactancia y también se utiliza con otros fines, como favorecer la familiaridad con el aspecto habitual de las mamas o formar parte de abordajes para linfedema.

La necesidad de distinguir entre usos distintos de una misma práctica explica el interés por el tema. En bienestar y salud, el masaje mamario aparece asociado a alivio, prevención o autocuidado, pero las fuentes consultadas marcan diferencias claras entre una manipulación suave, orientada a molestias concretas, y afirmaciones más amplias que no cuentan con respaldo concluyente.

Qué uso puntual muestra la evidencia disponible

La fuente académica aportada se concentra en la lactancia. Según un estudio publicado por Journal of Human Lactation, el masaje terapéutico mamario en lactancia fue evaluado como herramienta para el manejo de la congestión, los conductos obstruidos y la mastitis.

El trabajo describió la respuesta clínica en mujeres que consultaron por esos problemas y midió, entre otros puntos, la evolución del dolor.

De acuerdo con ese estudio, el dolor mamario promedio inicial entre quienes recibieron esta intervención fue de 6,4 sobre 10 y descendió a 2,8 después del masaje. También se observó una reducción del dolor en el pezón, que pasó de 4,6 a 2,8.

La investigación indicó además que todas las mujeres informaron una mejoría inmediata del dolor y que, a las 12 semanas, el 65% consideró el tratamiento muy útil.

El mismo trabajo señaló que los motivos de consulta incluyeron congestión mamaria en el 36% de los casos, conductos obstruidos en el 67% y mastitis en el 29%.

El estudio explica que este tipo de masaje resultó útil en el consultorio para reducir el dolor agudo asociado al estancamiento de leche y que muchas pacientes también lo consideraron valioso para el manejo de episodios posteriores en el hogar.

Qué cuidados marcan las fuentes sobre la técnica

La especialista Margaret Thompson, oncóloga cirujana de mama, introdujo un matiz que ordena la práctica: cuando el objetivo es aliviar molestias de la lactancia, la presión debe ser ligera.

Thompson explicó que, ante congestión, conductos tapados o mastitis, puede ayudar un masaje linfático suave, con movimientos blandos y no con presión firme.

La idea no consiste en aplicar fuerza sobre un tejido dolorido, sino en realizar movimientos leves. La especialista también indicó que la forma de masajear puede variar de acuerdo con la razón por la que se hace y que, en situaciones médicas específicas, conviene seguir indicaciones individualizadas.

La misma especialista agregó una advertencia para las personas con cáncer de mama. Thompson señaló que el masaje linfático puede ayudar a mover líquido a través del sistema linfático y reducir la hinchazón, pero remarcó que antes de utilizarlo debe consultarse con el equipo tratante.

En esos casos, el masaje puede formar parte de un plan terapéutico más amplio y no reemplaza el tratamiento habitual.

Lo que no puede afirmarse a partir de estas fuentes

Las fuentes consultadas también fijan límites. Thompson sostuvo que no hay prueba concluyente de que el masaje mamario mejore o prevenga la flacidez de las mamas.

Sí planteó que, en especial con aceites, podría contribuir a mejorar el aspecto de la piel, su elasticidad y la apariencia de las estrías, pero sin presentar esos efectos como resultados comprobados de manera definitiva.

Otro punto que aparece en esa explicación es su relación con el conocimiento del propio cuerpo. Thompson afirmó que el masaje puede ser una oportunidad para familiarizarse con cómo suelen verse y sentirse las mamas.

Esa práctica se vincula con advertir cambios, bultos o secreciones y consultar antes, aunque el texto diferencia esa observación de los controles médicos formales.

La explicación también mencionó que el masaje mamario puede aliviar tensión en los músculos pectorales y colaborar con la relajación general.

Trabajar entre reuniones, mensajes, correos y tareas encadenadas deja cada vez menos margen para una pausa real. En muchas oficinas y esquemas híbridos, el almuerzo ya no funciona como un corte claro dentro de la jornada, sino como un momento que se resuelve frente a la computadora o, en muchos casos, se omite. Esa escena cotidiana, empezó a aparecer con más fuerza en estudios y encuestas sobre bienestar.

En ese marco, una nueva encuesta entre trabajadores de Estados Unidos puso el foco en un hábito simple, aunque no siempre fácil de sostener en medio de la dinámica laboral. Según publicó Allwork, el relevamiento mostró que salir al aire libre para almorzar se relaciona con una mejor percepción del estado de ánimo.

Esa línea coincide con antecedentes académicos de universidades y centros de investigación de Estados Unidos que vienen analizando el valor de las pausas con contacto con la naturaleza durante la jornada laboral.

De acuerdo con el sondeo citado por Allwork, los datos señalaron que antes del almuerzo solo el 51% de los encuestados ubicaba su nivel general de felicidad entre 4 y 5 puntos sobre una escala de cinco. Después de comer afuera, esa proporción ascendía al 66%.

Una pausa cada vez más difícil de sostener

La encuesta fue realizada por Talker Research para Wild Planet entre 2.000 trabajadores híbridos en Estados Unidos. Según publicó el New York Post, el 56% admitió que rara vez sale al exterior durante su jornada de oficina, más allá del traslado entre la casa y el trabajo. La cifra muestra hasta qué punto buena parte del día transcurre en espacios cerrados, aun cuando el cuerpo y la atención piden una interrupción.

El mismo relevamiento, citado por Allwork, indicó que el 85% se salta el almuerzo al menos en algunas ocasiones, pese a que el 91% considera esencial contar con ese descanso a mitad del día. La diferencia entre lo que se considera necesario y lo que efectivamente sucede expone una tensión habitual en muchas rutinas laborales: la pausa existe en teoría, pero no siempre logra consolidarse en la práctica.

La preferencia por una comida al aire libre también fue marcada. El 78% señaló que, en un escenario ideal, elegiría almorzar afuera la mayor parte de los días. Esa inclinación encuentra respaldo en investigaciones académicas que vienen analizando el vínculo entre el contacto con la naturaleza, la recuperación del estrés y el bienestar en entornos de trabajo.

Uno de esos trabajos es un estudio sobre pausas de almuerzo con exposición a entornos naturales para medir efectos sobre recuperación, salud, bienestar, desempeño laboral y creatividad. La investigación tomó como eje el potencial restaurador de los descansos dentro de la jornada, en especial cuando incluyen contacto con espacios verdes.

Qué muestra la encuesta sobre el ánimo, la atención y el uso de pantallas

Según un análisis de la American Psychological Association, las pausas laborales pueden mejorar el estado de ánimo, el bienestar general y la capacidad de rendimiento, en especial cuando permiten un verdadero desacople de las tareas.

En línea con ese marco, una parte importante de los trabajadores encuestados asocia la salida al exterior con una mejora concreta en su capacidad de enfocarse. El 64% sostuvo que tomar aire fresco restablece por completo su concentración y el 58% consideró que alejarse de la pantalla resulta esencial para la claridad mental, que aparece ligada a una sensación de menor saturación y mayor disponibilidad para retomar tareas después del descanso.

La encuesta también mostró que el almuerzo muchas veces conserva la lógica del resto de la jornada. En promedio, los trabajadores consultados dijeron que pasan el 61% de su hora de almuerzo frente a algún dispositivo. En tanto, el 41% revisa redes sociales, el 35% lee mensajes personales, el 37% los responde y el 31% aprovecha ese tiempo para resolver gestiones como pagar cuentas o coordinar turnos.

El trabajo se mantiene presente incluso en ese momento de pausa. De acuerdo con el New York Post, el 32% lee correos laborales durante el almuerzo, el 28% los responde y el 25% deja encendida su computadora de trabajo durante el descanso.

Con la llegada de la temporada de infecciones respiratorias, el daño que provoca el cigarrillo vuelve a quedar bajo revisión por un motivo que suele recibir menos atención que el cáncer o la enfermedad cardiovascular.

Fumar puede debilitar las defensas naturales del pulmón y aumentar el riesgo de infecciones como la neumonía neumocócica, una afección bacteriana que puede ir desde cuadros leves hasta internaciones y complicaciones graves.

El problema no se limita al efecto irritante del humo. Cuando el tabaco altera los mecanismos con los que el sistema respiratorio elimina bacterias y limpia las vías aéreas, los pulmones quedan más expuestos a que ciertos microorganismos se establezcan y generen infección.

Esa vulnerabilidad adquiere relevancia en los meses en que las enfermedades respiratorias suelen concentrar más consultas y más preocupación sanitaria.

De acuerdo con un artículo de Men’s Health, médicos especialistas en neumonología advirtieron que esa susceptibilidad también alcanza a la neumonía neumocócica.

El foco no está puesto solo en una enfermedad puntual, sino en un efecto menos visible del tabaquismo: el deterioro de las defensas pulmonares. En ese sentido, Sanjay Sethi, jefe de la división de medicina pulmonar, cuidados críticos y del sueño en University at Buffalo, explicó que el pulmón suele ser muy eficiente para defenderse de virus, bacterias y otras partículas que ingresan todos los días.

Un daño menos visible que también compromete al pulmón

Sethi señaló que una parte de esa defensa recae en los macrófagos, células del sistema inmune que identifican y destruyen agentes invasores. Ese sistema se complementa con mecanismos que ayudan a desplazar moco, residuos y microorganismos hacia el exterior de las vías respiratorias.

La alteración aparece cuando el humo interfiere en ese funcionamiento. Jonathan Parsons, neumonólogo de The Ohio State University Wexner Medical Center, afirmó que fumar irrita e inflama el revestimiento de las vías respiratorias.

También señaló que perjudica el trabajo de los cilios, estructuras similares a pequeños pelos que cumplen la función de barrer bacterias y moco fuera del pulmón.

Ese mecanismo ayuda a entender por qué el daño del cigarrillo no se agota en el efecto tóxico acumulativo. Según explicó Sethi, cuando las defensas del pulmón pierden eficacia, a las bacterias les resulta más fácil instalarse, multiplicarse y avanzar hasta provocar una infección.

Por qué esa alteración puede facilitar una infección grave

La neumonía neumocócica es una infección pulmonar causada por la bacteria Streptococcus pneumoniae, también llamada neumococo. Bushra Mina, presidente del departamento de medicina y jefe de cuidados pulmonares críticos en Northern Westchester Hospital, explicó que la enfermedad se produce cuando esa bacteria llega a los pulmones, invade los sacos de aire y provoca inflamación con acumulación de líquido.

Mina indicó que ese proceso compromete de manera directa la función respiratoria. A partir de esa evolución, el cuadro puede alterar la vida cotidiana y, en algunos casos, exigir tratamiento hospitalario.

Parsons señaló que la gravedad puede variar entre un cuadro leve tratado en el hogar y una infección potencialmente mortal. También advirtió que la bacteria puede extenderse más allá del pulmón y llegar al torrente sanguíneo o a los tejidos que rodean el cerebro, una posibilidad que vuelve más sensible el cuadro clínico.

La relevancia del tema está en que ese riesgo suma una dimensión menos conocida al impacto del tabaquismo. El cigarrillo no solo se asocia con enfermedades crónicas de evolución prolongada.

También puede dejar al organismo en peor posición para enfrentar infecciones respiratorias que aparecen de forma aguda y que, según el estado de salud de cada persona, pueden agravarse en poco tiempo.

Qué signos de alarma y medidas preventivas mencionan los especialistas

Mina sostuvo que los síntomas de la neumonía neumocócica pueden aparecer de manera repentina. Entre los signos frecuentes mencionó fiebre, escalofríos, tos con mucosidad, debilidad y falta de aire. También advirtió que cualquier síntoma nuevo o que empeora requiere atención.

Parsons agregó que una tos que no mejora después de algunos días, sobre todo si se acompaña de otros síntomas respiratorios, justifica una consulta médica.

También precisó que la dificultad respiratoria en reposo, los labios o dedos azulados, la confusión, la fiebre alta persistente o el dolor intenso en el pecho requieren atención urgente.

Sobre la prevención, los especialistas señalaron que la vacunación antineumocócica forma parte de las medidas recomendadas para ciertos grupos de riesgo, entre ellos los adultos mayores y las personas fumadoras. También remarcaron que el esquema puede variar según las dosis previas y la evaluación clínica de cada caso.

Parsons afirmó que dejar de fumar elimina una fuente continua de irritación sobre las vías respiratorias. A esa medida sumó otras acciones preventivas, como el lavado frecuente de manos y el control adecuado de enfermedades crónicas.

También sostuvo que las vacunas antineumocócicas son eficaces para prevenir las formas más graves de esta infección y para reducir el riesgo de complicaciones severas, internación y muerte.

La exposición a la luz poco después de despertarse figura desde hace años entre las recomendaciones más repetidas para ordenar el sueño, mejorar la vigilia y sostener la energía a lo largo del día.

Detrás de ese consejo hay una idea simple: el organismo no solo responde a cuántas horas se duerme, sino también a las señales ambientales que le indican cuándo debe activarse.

Durante mucho tiempo, la incógnita no pasó por si la luz influía en el reloj biológico, algo ya bien establecido, sino por entender de qué manera esa señal se conectaba con funciones concretas del cerebro y con procesos corporales ligados al metabolismo.

Un estudio publicado en la revista Current Biology mostró que una breve exposición a luz brillante durante el día puede elevar de forma transitoria el estado de alerta y modificar respuestas cerebrales vinculadas con la atención, aun en una tarea sin contenido visual. Esa observación se vincula con otra relación central: la del reloj circadiano con el metabolismo.

Una revisión científica publicada en Physiological Reviews sostiene que cuando ese sistema temporal se desajusta, también pueden alterarse variables centrales para la salud metabólica, desde la glucosa hasta el peso corporal y la regulación hormonal.

Cómo la luz le marca la hora al cuerpo

El reloj circadiano funciona como un sistema de sincronización interna. Su centro coordinador en mamíferos se ubica en el núcleo supraquiasmático, una pequeña región del hipotálamo cuya función es alinear los ritmos del organismo con señales externas.

La luz cumple allí un papel decisivo porque actúa como un zeitgeber, un término técnico que designa a las claves ambientales capaces de poner en hora al reloj biológico.

La revisión de Physiological Reviews describe que esa región recibe información luminosa desde la retina y luego coordina ritmos que incluyen el ciclo sueño-vigilia, el metabolismo de la glucosa, la secreción de insulina y la liberación de hormonas.

Según se detalla en el estudio, “la luz es una de esas señales temporales”, una formulación que subraya que la luz no es un estímulo más, sino una señal central para ordenar la fisiología cotidiana.

Ese esquema permite entender por qué la recomendación de buscar luz natural a la mañana no se reduce a una sensación subjetiva de bienestar. La señal luminosa ayuda a sincronizar procesos que no se ven a simple vista, como la regulación temporal de hormonas, la temperatura corporal, la actividad de distintos tejidos y los ciclos de hambre y saciedad.

Qué mostró el estudio sobre el cerebro y la vigilia

El trabajo en Current Biology examinó qué ocurría en el cerebro después de una exposición breve a luz blanca intensa durante el día. Los participantes realizaron una tarea auditiva, pensada para medir atención, antes y después de recibir luz brillante.

Ese diseño permitió aislar un punto importante: los cambios observados no dependían de ver una escena o un objeto, sino de los efectos no visuales de la luz sobre el sistema nervioso. El paper indica que “una exposición breve a luz brillante puede prevenir de manera transitoria la somnolencia que se desarrolla en oscuridad continua”.

Además, señala que la mejora subjetiva del estado de alerta se relacionó de manera lineal con respuestas en una zona del tálamo posterior, una estructura cerebral asociada con la regulación de la vigilia y la atención. También registró una mayor respuesta en áreas corticales que participan en el procesamiento atencional.

Los autores remarcan que esos efectos fueron dinámicos y breves. Según se detalla en el estudio, las respuestas cerebrales aumentadas por la luz persistieron después de terminada la exposición, pero se disiparon en pocos minutos y con tiempos distintos según la región cerebral.

Esa observación refuerza una idea práctica: la luz puede producir un empuje agudo sobre la activación cerebral, aunque no se trata de un efecto permanente ni autónomo del resto de los hábitos.

El vínculo con el metabolismo y la salud

La revisión de Physiological Reviews amplía la escena y sitúa esa respuesta del cerebro dentro de una red mayor. El trabajo describe que la alteración de los ritmos circadianos se asocia de forma robusta con desequilibrios metabólicos.

Entre los ejemplos citados aparecen trabajadores nocturnos o con turnos rotativos, en quienes distintos estudios detectaron mayor prevalencia de obesidad, aumentos del índice de masa corporal y cambios en glucosa y lípidos plasmáticos.

Las revisiones en animales muestran que alterar los ciclos de luz y oscuridad puede cambiar el horario de alimentación y favorecer el aumento de masa corporal, incluso sin modificar la cantidad total de energía consumida. También señala que la comida actúa como una señal temporal para distintos tejidos, en especial para órganos metabólicos como el hígado.

Ese vínculo indica que el reloj circadiano no regula solo el sueño, sino también la alimentación, las hormonas y el procesamiento de nutrientes. Según el estudio, metabolismo y reloj biológico están conectados desde su base molecular.

El pan tostado puede ser un desayuno aceptable o un hábito que conviene revisar, dependiendo de dos factores que casi nadie considera: el tipo de pan que se mete a la tostadora y el color con el que sale. La respuesta a si es saludable comerlo todos los días no es un sí ni un no rotundo, sino una distinción que vale la pena entender.

Lo primero que hay que saber es que tostar el pan no cambia sus calorías. El proceso solo elimina el agua, lo que hace la rebanada más ligera y crujiente, pero el contenido calórico se mantiene prácticamente igual al del pan original. El problema no está en las calorías sino en otros dos frentes: qué tan refinada es la harina con la que está hecho el pan y qué tanto tiempo se deja en la tostadora.

El pan blanco tostado aporta poco más que carbohidratos rápidos

El pan blanco se fabrica con harina refinada, un proceso que elimina el salvado y el germen del trigo, que son precisamente las partes donde se concentran la fibra, las vitaminas del grupo B, el magnesio y el hierro. Lo que queda es almidón, que el cuerpo convierte en glucosa rápidamente. Ese pico de glucosa genera energía inmediata, pero cae igual de rápido, lo que produce hambre antes de que llegue la hora de la siguiente comida.

Desayunar pan blanco tostado todos los días no hace daño en sí mismo, pero tampoco aporta mucho. Si el resto de la dieta es equilibrada y variada, una tostada de pan blanco ocasional no representa un problema. El problema aparece cuando es la base diaria del desayuno y no va acompañada de ningún otro alimento que sume proteína, fibra o grasa saludable.

El pan integral tostado sí tiene fibra, vitaminas y minerales

El pan integral conserva el grano completo, lo que significa que mantiene la fibra, las vitaminas y los minerales que el pan blanco pierde en el proceso de refinado. La fibra ralentiza la absorción del azúcar en sangre, lo que se traduce en energía más sostenida y menos hambre durante la mañana. También favorece el tránsito intestinal y alimenta la microbiota del intestino.

Para elegir un pan realmente integral conviene revisar la etiqueta: el primer ingrediente de la lista debe decir “harina integral” o “grano entero”. Muchos panes comerciales de color oscuro están teñidos con melaza o colorante y en realidad son pan blanco disfrazado.

Tostar demasiado el pan genera una sustancia que preocupa a los especialistas

Aquí entra el segundo factor que determina si el pan tostado es saludable o no: el grado de tostado. Cuando el pan se calienta a altas temperaturas, el almidón y ciertos aminoácidos reaccionan entre sí en lo que se conoce como reacción de Maillard, que produce el color dorado y el sabor característico de la tostada. Hasta ahí, sin problema.

El problema aparece cuando el pan se sigue tostando más allá del dorado y llega al marrón oscuro o al negro. En ese punto se forma acrilamida, un compuesto que los especialistas clasifican como probable cancerígeno en humanos, con efectos documentados en animales que incluyen daño neurológico y alteraciones en la reproducción. La acrilamida se produce con más facilidad en el pan blanco que en el integral, precisamente porque el pan blanco tiene más almidón disponible.

La recomendación práctica es simple: sacar el pan cuando esté dorado, no cuando esté oscuro, y nunca comer las partes quemadas.

Lo que se pone encima importa tanto como el pan

Una tostada de pan integral bien dorada puede ser un desayuno nutritivo o una base vacía dependiendo de lo que lleve encima. Aguacate, huevo, frijoles o mantequilla de cacahuate suman proteína y grasa saludable que prolongan la saciedad y equilibran el desayuno. Mantequilla con mermelada, en cambio, añade azúcar y grasa saturada sin aportar proteína ni fibra adicional.

El pan tostado diario no es el problema ni la solución: es el contexto en el que se consume lo que define si el hábito suma o resta.

Dormir con corpiño suele aparecer como una duda práctica entre mitos sobre el cáncer de mama, consejos de confort y recomendaciones que circulan sin demasiado contexto.

La pregunta no tiene una respuesta universal, pero la principal aclaración médica es que no hay pruebas de que usar sostén al dormir aumente el riesgo de cáncer. A partir de ese punto, la discusión cambia de eje y se concentra en qué situaciones puede aportar alivio y en cuáles puede causar molestias, según Cleveland Clinic.

La inquietud aparece en escenarios habituales, desde el dolor mamario hasta la lactancia o la recuperación después de una cirugía. En esos casos, el uso nocturno del sostén funciona más como una herramienta de soporte que como una norma general de salud.

De acuerdo con el medio, la decisión depende del ajuste de la prenda, del motivo por el que se usa y de la tolerancia de cada persona.

La Dra. Margaret Thompson, oncóloga quirúrgica especializada en mama,ordena la discusión alrededor de una pregunta concreta de servicio: cuándo el sostén nocturno puede ayudar y cuándo conviene evitarlo.

Qué idea conviene descartar primero

El primer punto que organiza el tema es el vínculo con el cáncer de mama. Ese riesgo no forma parte de los motivos para evitar el uso del sujetador durante el sueño.

“No hay pruebas de que usar sujetador al dormir aumente el riesgo de padecer cáncer de mama. En realidad, todo se reduce a la comodidad y las preferencias personales”, declaró Thompson en declaraciones recogidas por Cleveland Clinic.

Ese dato no convierte al sostén en una recomendación general. Lo que hace es mover la pregunta hacia un terreno más concreto: si la prenda mejora o empeora el descanso y si cumple alguna función en contextos específicos.

En qué casos puede resultar útil

Uno de los cuadros mencionados por la especialista es la mastalgia, el término médico para el dolor de mama. La publicación indicó que hasta el 70% de las mujeres en Estados Unidos lo experimenta en algún momento de la vida.

Entre las causas citadas figuran cambios hormonales, mamas grandes, cirugías recientes y el uso de sujetadores con aro que ejercen presión sobre la piel o el tejido mamario.

Según explicó Thompson, un sostén suave para dormir puede limitar el movimiento del pecho durante la noche y aliviar parte de esa molestia en personas con sensibilidad mamaria.

Thompson explicó además que, cuando aparece dolor, una de las primeras revisiones clínicas apunta al uso de aros, porque ese componente puede clavarse en la piel y aumentar la sensibilidad. “Cuando alguien refiere dolor en los senos, una de las primeras cosas que preguntamos es si usa un sostén con aros”, señaló la especialista.

La lactancia aparece como otro contexto específico. El sostén nocturno puede sostener los protectores mamarios, mantener más secos los pezones y reducir el roce.

La especialista advirtió que la prenda no debe comprimir en exceso, ya que una presión intensa puede afectar la producción de leche y favorecer problemas como la obstrucción de conductos o la mastitis, una inflamación del tejido mamario.

El artículo suma además la recuperación después de ciertas cirugías de mama o de tórax. En ese escenario, la compresión puede ayudar a proteger incisiones, sostener gasas o drenajes y reducir el dolor.

Thompson señaló que, tras una operación, es habitual indicar el uso de sostén también durante la noche. “La mayoría de los cirujanos cardíacos y de mama aconsejan mantenerlo por un tiempo después de la cirugía, incluso al dormir”, afirmó la especialista.

Qué beneficios menciona la fuente y qué límites tienen

La misma explicación atribuye al sostén nocturno otras funciones más acotadas. Una es el control de la humedad debajo del pecho, sobre todo en personas con mamas grandes.

Ese punto se vincula con la prevención de infecciones por hongos o levaduras, ya que el calor, el sudor y el contacto entre pliegues cutáneos crean un ambiente favorable para ese tipo de cuadros. “Hay mucho contacto piel con piel debajo de los senos, especialmente si tienes senos grandes”, sostuvo Thompson.

Otra ventaja mencionada es la reducción de la irritación del pezón. El roce con pijamas, sábanas o telas ásperas puede causar dolor o sensibilidad, y un sostén con buen ajuste podría disminuir ese desplazamiento nocturno.

La fuente también incorpora una observación sobre las estrías mamarias. Thompson sostuvo que “no hay pruebas de que usar sujetador en cualquier momento del día reduzca la flacidez de los senos”, pero añadió que “puede ayudar a disminuir las estrías” cuando el tamaño mamario cambia, como puede ocurrir durante el embarazo.

Cuándo puede jugar en contra

El principal problema aparece cuando la prenda está mal elegida. Un sujetador sucio, demasiado ajustado, demasiado suelto o con aro puede causar irritación, dejar marcas y generar dolor al despertar.

Thompson advirtió que los modelos muy ajustados o con aro también pueden restringir la circulación sanguínea durante el sueño. En esos casos, la prenda deja de funcionar como soporte y se convierte en una fuente de incomodidad.

La especialista recomendó telas suaves, como algodón u otros materiales de textura lisa, y desaconsejó encajes o superficies ásperas. También sugirió no usar de noche el mismo sostén del día, lavarlo con regularidad y renovarlo cada seis a 12 meses o antes si cambia el tamaño del pecho.

La noticia generó entusiasmo en los mercados y entre especialistas, pero también abrió una etapa de expectativa, ya que las compañías aún no han presentado públicamente todos los datos del ensayo.

De acuerdo con información disponible, el estudio INTerpath-001 incluyó a 1,137 pacientes con melanoma en etapas IIB a IV que habían sido sometidos a cirugía.

¿Qué dijo Arturo Elías Ayub sobre la vacuna contra el cáncer?

El empresario y yerno de Carlos Slim, Arturo Elías Ayub compartió su entusiasmo por los resultados y explicó de manera sencilla cómo funciona esta nueva tecnología.

“Hoy pasó algo que nos tiene que tener felices a todos, no en México, en todo el mundo”, afirmó al hablar sobre los avances anunciados por Moderna.

Elías Ayub destacó que no se trata de una vacuna convencional, sino de un tratamiento diseñado específicamente a partir de las características del tumor de cada paciente.

“Lo que hace esta vacuna, que es interesantísimo, es que es personalizada, o sea, para cada quien es una vacuna diferente”, explicó.

La tecnología utiliza información obtenida del tumor del paciente para identificar mutaciones específicas y diseñar una respuesta inmunológica dirigida contra esas características. De esta manera, el sistema inmunitario recibe instrucciones para reconocer mejor las células cancerosas.

La analogía del “ladrón” para explicar cómo funciona

Para explicar el mecanismo, Elías Ayub recurrió a una comparación sencilla.

“Haz de cuenta que tú tienes un ladrón robándote tu casa todos los días, pero no sabes quién es ni a qué hora va ni cómo te roba”, comentó.

Según su explicación, la vacuna funciona como si proporcionara al sistema inmunitario una especie de identificación del enemigo.

“Lo que hace esta vacuna es darle indicaciones a tu sistema inmune, como si le diera una foto del ladrón que va a tu casa”, señaló.

La analogía busca explicar cómo la terapia personalizada utiliza las mutaciones del tumor para ayudar al sistema inmunitario a identificar y atacar las células cancerosas con mayor precisión.

La vacuna se administra en combinación con Keytruda, el tratamiento de inmunoterapia desarrollado por Merck. El objetivo es que ambas terapias trabajen de manera complementaria: la vacuna ayuda a identificar las características del tumor, mientras que pembrolizumab potencia la capacidad del sistema inmunitario para combatir las células cancerosas.

¿Qué demostró la fase 3 contra el melanoma?

Moderna y Merck informaron que el ensayo alcanzó su objetivo principal de supervivencia libre de recurrencia y también un objetivo secundario relacionado con la supervivencia libre de metástasis a distancia. Las compañías calificaron los resultados como estadísticamente significativos y clínicamente relevantes.

Sin embargo, es importante hacer una precisión: no se ha publicado todavía el porcentaje de 96% que menciona Elías Ayub como resultado de la fase 3. Esa cifra corresponde a datos anteriores de supervivencia global del estudio de fase 2b, donde la supervivencia a 2.5 años fue de 96.0% con la combinación frente a 90.2% con Keytruda solo.

Por ello, no debe interpretarse que 96% de los participantes de la fase 3 quedaron libres de metástasis.

Los datos completos de la fase 3 serán fundamentales para conocer con precisión cuánto disminuyeron la recurrencia y la propagación del melanoma, así como el impacto sobre la supervivencia de los pacientes.

Moderna busca llevar la tecnología a otros tipos de cáncer

El entusiasmo no se limita al melanoma. Moderna y Merck mantienen otros estudios para evaluar esta plataforma de vacunas personalizadas en diferentes tipos de cáncer.

La tecnología ya está siendo investigada en otros tumores, mientras que existen programas clínicos relacionados con cáncer de pulmón, vejiga y otros tipos de cáncer.

Elías Ayub también destacó este aspecto al señalar que “si esta ya funcionó, pareciera que las posibilidades de que funcionen las otras son importantes”.

De confirmarse la eficacia de la plataforma en diferentes tumores, el impacto podría ser mucho mayor que el de un solo tratamiento contra el melanoma.

Las acciones de Moderna se dispararon

La noticia también provocó un movimiento extraordinario en los mercados financieros. Las acciones de Moderna llegaron a subir alrededor de 177% en una sola jornada, prácticamente triplicando su valor, después del anuncio de los resultados del ensayo.

Elías Ayub reveló que él mismo posee acciones de Moderna y explicó que mantuvo su inversión pese al desplome que sufrió la compañía después de la pandemia.

“Yo compré acciones en el COVID y como ya mucha gente se dejó de vacunar del COVID, las acciones se fueron al caramba y me fue pésimo, pero dije: ‘Bueno, pues las voy a guardar’”, relató.

El movimiento bursátil refleja las enormes expectativas que existen alrededor de la oncología basada en ARN mensajero, aunque el éxito del ensayo no significa todavía que la vacuna esté disponible para los pacientes.

Las empresas deberán presentar los datos completos y avanzar con los procesos regulatorios antes de que el tratamiento pueda ser autorizado para su uso generalizado.

Por ahora, el resultado representa un importante avance científico para las vacunas personalizadas contra el cáncer, pero todavía no significa que exista una vacuna universal contra esta enfermedad. La investigación continúa y los próximos resultados serán determinantes para saber hasta dónde puede llegar esta tecnología.

A partir de mi formación como psicólogo, me resulta inevitable observar cómo, a menudo en la vida, intentamos resolver lo más rápido posible situaciones o procesos que inevitablemente necesitan tiempo para ser atravesados.

Sin importar cuántas personas quieran convencerte de que al final “todo va a estar bien”, nada reemplaza a la tramitación interna. Esta lleva su propio ritmo y poco le importa tu urgencia por volver a ser quien eras. Desde el lugar de quien padece, no es fácil entender que un tránsito lleno de incertidumbre, bronca y frustración es parte imprescindible del proceso. Por eso, aprender a estar mal implica conseguir construir una dimensión donde la incomodidad “ahorque, pero no asfixie”.

Existe un ámbito donde este aprendizaje se vuelve cotidiano y radical: la formación de caballos jóvenes. ¿En qué se parecen el “estar mal” y el trabajo con estos animales? Formar caballos jóvenes implica enfrentar a diario la incertidumbre, la frustración, la tentación de enojarse y forzar las cosas. Exige aceptar el retroceso como parte natural del proceso y no permitir que las propias urgencias nos impidan tolerar la incomodidad de no tener el control absoluto de lo que sucede.

Todo esto resulta destructivo para el mundo interno del jinete promedio. Genera la sensación de que, cuantos más caballos jóvenes se trabajan por día, peor se monta. Por eso, aquellos jinetes profesionales que tienen la posibilidad de elegir prefieren, en su mayoría, no padecer esta etapa de iniciación, a pesar de ser los más capacitados técnicamente para hacerlo.

Ahora bien, ¿qué sucede cuando dedicarse a iniciar caballos jóvenes es la elección propia? Lo negativo no desaparece por el hecho de haberlo elegido; al contrario, se multiplica porque prácticamente todos nuestros caballos lo son. Sin embargo, con el paso del tiempo y gracias a la capacidad de un buen equipo de trabajo para derivar y contener las tensiones, el “estar mal” no consigue convertirse en nuestro todo. Nos permite entender que “hoy no es siempre”, brindándonos la posibilidad de analizar en frío qué herramientas o ejercicios incluir en los próximos intentos y, lo más importante, mantenernos optimistas sobre el resultado final.

El pasado 26 de julio, representando a nuestro país, el equipo de trabajo del haras TDV (Tierra de Vida) de José Randazzo —integrado por Germán Ríos, Nahuel Pérez Salgado y quien suscribe— logró consagrarse campeón sudamericano de caballos jóvenes en Campinas, Brasil. Es la primera vez en la historia de la equitación argentina que esto sucede, por lo que representa un hito deportivo histórico que jamás olvidaremos.

Sin embargo, en lo personal, ganar la copa no me dio la sensación conocida del objetivo cumplido. En cambio, fue más parecido a encontrar algo de paz: entender que muchas veces el éxito se gesta en ser capaz de estar mal sin que eso se convierta en nuestro todo, y sentir que es posible sobrevivir a la asfixia para transformar la incomodidad en aprendizaje.

El dolor de espalda figura entre las molestias más frecuentes de la vida adulta y suele condicionar mucho más que un momento de incomodidad. Puede alterar la forma de caminar, limitar movimientos básicos, volver más pesadas las tareas diarias y reducir la tolerancia a actividades tan habituales como estar de pie, subir escaleras o agacharse. En los casos recurrentes, también afecta la rutina, el descanso y la continuidad de la actividad física.

Las causas son variadas. El dolor lumbar y otros cuadros de espalda pueden aparecer por lesiones, sobrecargas, posturas sostenidas, falta de movimiento o enfermedades subyacentes. A la vez, distintos especialistas coinciden en que la mecánica corporal funciona como una cadena en la que una alteración en un segmento repercute sobre otros. Dentro de ese esquema, los pies ocupan un lugar central porque son el primer punto de apoyo del cuerpo frente al suelo.

En ese marco, el calzado puede convertirse en un factor de riesgo silencioso, ya que influye sobre la postura, la distribución del peso y la forma en que el cuerpo absorbe el impacto al caminar. De acuerdo con Verywell Fit, un soporte inadecuado en los pies puede modificar la marcha y trasladar tensión a tobillos, rodillas, caderas y columna, con efecto sobre la zona lumbar.

Cómo se relacionan el calzado y el dolor de espalda

La explicación principal está en la biomecánica. La médica ortopedista Pamela Mehta explicó a Verywell Fit que cuando un problema de espalda se origina en los pies, se trata de un cuadro biomecánico, es decir, de un desajuste en la manera en que huesos, articulaciones y músculos trabajan en conjunto. Esa interacción resulta clave para entender por qué un zapato con mal soporte puede repercutir más arriba, incluso en la columna.

De acuerdo con la información de Washington Foot & Ankle Sports Medicine, los pies actúan como amortiguadores cuando una persona camina, corre o salta. Si el calzado no ofrece la amortiguación adecuada ni sostiene bien el arco plantar, esa función se altera y aumenta la tensión sobre músculos y articulaciones. El centro especializado explicó que esa desalineación puede modificar la llamada cadena cinética, el sistema por el cual el movimiento de pies, tobillos, rodillas, caderas, pelvis y espalda se encuentra interconectado.

Uno de los puntos más señalados es el soporte del arco. Según publicó la fuente especializada, un apoyo insuficiente puede favorecer la sobrepronación, cuando el pie gira hacia adentro, o la supinación, cuando gira hacia afuera. Ambas alteraciones pueden traducirse en desalineaciones que terminan por impactar sobre la columna vertebral. Verywell Fit detalló que los zapatos planos sin soporte suficiente pueden aumentar esa tendencia y generar tensión en rodillas, caderas y zona lumbar.

Los tacos altos también aparecen entre los modelos más cuestionados. Pamela Mehta indicó que desplaza el peso del cuerpo hacia la parte delantera del pie y modifica la alineación de la columna. Esa variación altera la forma en que se mueven tobillos, rodillas y caderas al caminar, además del equilibrio y la exigencia muscular en la espalda. Washington Foot & Ankle Sports Medicine recomendó, por ese motivo, elegir zapatos sin taco o con taco bajo y señaló que el uso prolongado puede aumentar la curvatura lumbar.

La relación no implica que toda molestia se explique por los zapatos ni que cambiar de calzado resuelva por sí solo el problema. También pueden intervenir hernias de disco, ciática, caídas, accidentes, mala postura y otras causas de base. A esa advertencia se suma la revisión de InformedHealth, que sostuvo que una de las medidas más recomendadas para personas con dolor lumbar crónico o recurrente es mantener la actividad física diaria y realizar ejercicio regular, ya que la falta de movimiento puede debilitar la musculatura abdominal y empeorar el cuadro.

Además del consenso clínico, un estudio reciente aportó evidencia biomecánica sobre el vínculo entre calzado y carga lumbar. La investigación, publicada en Scientific Reports, analizó la marcha y movimientos de impacto con distintos tipos de calzado y halló una reducción de alrededor del 12% en la fuerza máxima de compresión con zapatillas de diseño auxético en actividades de alta demanda. Los autores señalaron que ese resultado sugiere una menor carga de corto plazo sobre la zona lumbar en comparación con otras condiciones evaluadas.

Qué características se recomiendan al elegir calzado

La elección del calzado debe responder al tipo de pie, a la forma de caminar y a la actividad que realiza cada persona. En la práctica, el criterio más repetido es buscar amortiguación, estabilidad y soporte para el arco plantar.

El podólogo Nasim Kalhor, citado por EatingWell, afirmó que cuando la planta no está bien apoyada, el impacto se transmite a tobillos, rodillas y caderas, lo que agrega presión sobre la zona lumbar. Asimismo, sostuvo que para pacientes con dolor lumbar, suele recomendar calzado con amortiguación adecuada, soporte para el arco y estabilidad, y añadió que algunas personas pueden beneficiarse con plantillas ortopédicas personalizadas.

También importa el estado del calzado. La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podiátrica, citada por VeryWell Fit, aconsejó reemplazar el calzado deportivo cada 450 a 800 kilómetros de caminata o carrera, o antes si aparecen signos de desgaste o irregularidad al apoyarlo sobre una superficie plana. La advertencia apunta a evitar que una suela vencida o materiales deteriorados modifiquen el apoyo y aumenten la carga sobre la espalda.

Las recomendaciones reunidas por Washington Foot & Ankle Sports Medicine incluyen priorizar la comodidad, evitar que el zapato comprima los dedos, probarlo en movimiento antes de comprarlo y verificar que no altere la postura natural. El centro también remarcó que cada actividad requiere un diseño distinto, ya que no cumplen la misma función aquellas que son para correr que las de entrenamiento general o uno de uso cotidiano.

Ese mismo estudio agregó un punto central: no todos los lazos pesan igual ni de la misma manera. El análisis distinguió entre pareja, familia, vínculos no familiares, pertenencia a grupos, relaciones demandantes y percepciones subjetivas del entorno social. La asociación más marcada con el bienestar no apareció solo en la cantidad de contactos, sino también en cómo se evalúan esos vínculos y en la percepción de soledad o apoyo que dejan.

Esa evidencia refuerza una idea que gana lugar en la investigación reciente sobre salud mental y calidad de vida: para el bienestar importa con quién se interactúa, con qué frecuencia y bajo qué clima emocional. La cantidad de relaciones cuenta, pero el efecto parece depender en gran medida de si esos intercambios ofrecen cercanía, contención o malestar. Sobre esa base se ordena hoy una parte de la discusión científica, a la que luego se sumó otra línea más exploratoria vinculada con el microbioma.

La calidad del vínculo pesa más que la cantidad de contactos

Ese patrón también apareció en el World Happiness Report 2025, un informe coordinado por el Wellbeing Research Centre de la Universidad de Oxford. En su capítulo sobre conexión social y felicidad en adultos jóvenes, el reporte analizó datos de 22 países y territorios donde concluyó que tanto la cantidad como la calidad de la conexión social se asocian con mayores niveles de satisfacción con la vida.

Uno de los datos más citados de ese capítulo indicó que los jóvenes que dijeron tener al menos una persona cercana mostraron una satisfacción con la vida 16% más alta que quienes afirmaron no contar con vínculos estrechos. El informe también señaló que en 2023 el 19% de los adultos jóvenes reportó no tener a nadie en quien apoyarse socialmente, una suba de 39% frente a 2006.

Una línea similar surgió en un estudio publicado en 2022 en The Journals of Gerontology: Series B por Ruixue Zhaoyang, Karra D. Harrington, Stacey B. Scott, Jennifer E. Graham-Engeland y Martin J. Sliwinski, investigadores de universidades de Estados Unidos. El trabajo siguió a 317 adultos mayores de entre 70 y 90 años, que informaron cinco veces por día, durante dos semanas, cómo habían sido sus interacciones sociales y qué nivel de soledad sentían en ese momento.

Los autores encontraron que las interacciones más frecuentes, agradables y presenciales se asociaron con menores niveles de soledad pocas horas después. También registraron el movimiento inverso: cuando aumentaba la soledad momentánea, descendía la probabilidad de buscar nuevos contactos en las horas siguientes.

El microbioma abrió otra hipótesis sobre cómo actúa el entorno social

La discusión sumó además una línea de trabajo enfocada en mecanismos biológicos. El microbioma, que es el conjunto de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que habitan en el cuerpo humano, sobre todo en el intestino, empezó a ganar espacio en esta conversación por su posible vínculo con procesos ligados a la regulación emocional.

En noviembre de 2024, la revista Nature publicó el estudio, encabezado por Francesco Beghini, Jackson Pullman y otros investigadores de Yale University, además de instituciones asociadas. El trabajo analizó a 1.787 adultos de 18 aldeas aisladas de Honduras y comparó la estructura de sus redes sociales con datos detallados sobre microbioma intestinal.

Los investigadores encontraron que el intercambio de cepas microbianas no se limitaba a personas que convivían o tenían lazos familiares directos. También detectaron similitudes mayores entre amigos, vecinos y otras personas conectadas dentro de la red social de cada comunidad. El estudio observó además que esa coincidencia podía extenderse hasta dos grados de separación, una categoría que incluye a amigos de amigos.

Ese hallazgo no demuestra que las relaciones sociales determinen de forma directa la personalidad, las decisiones o el bienestar emocional. Lo que sí muestra es que el entorno relacional podría tener efectos biológicos medibles.

Además, profundizó en el abordaje personalizado de lesiones y el dolor crónico, cuestionó las creencias instaladas sobre el descanso y los suplementos, y explicó con ejemplos prácticos el rol de la neuroinflamación, la importancia de las mitocondrias y la influencia de la medicina integrativa en la longevidad y el bienestar. El episodio completo puede escucharse en Spotify y YouTube.

Reconocido en Argentina por su labor en fisioterapia y osteopatía, Javier Furman dirige la clínica Furman Salud, donde desarrolla un enfoque integral que articula medicina integrativa y neurociencia aplicada al dolor. Su trabajo se basa en la combinación de terapias manuales, estrategias educativas sobre el dolor y tratamientos complementarios orientados tanto a la recuperación de lesiones como a la optimización del rendimiento físico.

—¿Por cuál de estos temas que abordas preferís comenzar: nutrición, deporte o salud?

—A mí siempre me va a gustar más el movimiento, el deporte. Yo creo que es el pilar fundamental de la vida, de la salud y de lo que una persona tiene que hacer para poder tener las herramientas de salud. El órgano endocrino más potente es el músculo. Ni el cerebro, ni el hígado, ni el corazón: el músculo. Así que, movámonos.

—¿Cuál considerás que es la problemática más frecuente relacionada con el movimiento en la sociedad actual?

—Una problemática frecuente es que la gente tiene la errónea sensación de que puede elegir. No puede elegir. Si no te movés, nunca vas a ser saludable. Dentro de lo que es movimiento tenés actividad física, actividad deportiva o ejercicio. Hay que moverse haciendo fuerza, hay que esforzarse. En el gimnasio, entrenando o en el deporte, no es solo para disfrutar. Lo digo también un poco exagerando, pero también es para exigirse, porque cuando uno hace ejercicio con mucha fuerza y, sobre todo, esforzándose, está activando muchas estructuras físico-químicas que van a darnos salud.

—¿Cómo se puede identificar si la rutina de entrenamiento es realmente efectiva? ¿A qué te referís cuando hablás de “pasarla mal” durante el ejercicio? ¿Cómo es tu propia rutina?

—Por ejemplo, te das cuenta si estás haciendo las cosas bien en el gimnasio por la cara. Las personas que van por compromiso levantan una pesa, están en la caminadora con el teléfono o charlan con alguien durante horas. Quien va a entrenar pone cara de esfuerzo; se le arruga la cara. Fuerza. Eso es lo que tenemos que hacer en el gimnasio: exigirse en el buen sentido, hacer fuerza, ir a entrenar y salir diciendo: “Hoy hice un entrenamiento de fuerza, hoy mis músculos tuvieron un estímulo”.

Mi rutina es ir a entrenar. Obviamente, tengo amigos y jugamos al pádel, que está de moda y te afecta las rodillas, las cervicales y todo, pero me encanta jugar con ellos. También jugamos al fútbol; soy muy malo, pero me invitan igual porque me quieren o quieren criticarme, pero jugamos al fútbol. A mí me gusta el gimnasio. Voy de cuatro a cinco veces por semana y hago fuerza.

—¿Da igual si el trabajo de fuerza se realiza en un deporte, en crossfit o en el gimnasio?

—No, no da igual. Ahí es donde tenemos que individualizar. Es en ese punto donde las redes sociales fallan, cuando aparece, por ejemplo, un influencer. Irónicamente, menciono al influencer, pero no al que realmente busca influenciar para que los demás hagan las cosas bien, sino al que solo quiere llamar la atención. Dice: “Lo voy a imitar” y se mete en una clase de crossfit y se lastima. Tenemos que particularizar: para quién es el ejercicio y qué tipo de ejercicio corresponde. Por ejemplo, para vos no va a ser, de ninguna manera, el mismo ejercicio que para mí. Hay que buscar algo que a vos te fortalezca.

—¿Qué preguntas considerás necesarias para definir cuál es el ejercicio físico adecuado para una persona y diferenciarlo de lo que puede funcionar para vos?

—Por supuesto que te haría preguntas: cuál es tu objetivo, cuál es tu propósito, qué querés lograr, por qué decidiste entrenar. No es lo mismo alguien que diga: “Vengo a entrenar porque quiero verme mejor, porque quiero conquistar a alguien o tener mejor aspecto físico”, que una persona que dice: “Quiero estar más sana para ser madre”. Son dos situaciones y dos entrenamientos completamente diferentes; podría darte mil ejemplos.

Ahora, más allá de lo que conversemos, necesito observarte. Realizaría un análisis de sangre completo, incluso un estudio genético si fuera necesario. Analizaría tu materia fecal al microscopio, un cabello para un estudio genético, tus uñas y saliva. Te haría un examen como una espectrofotometría, para ver a través de lo que elimina la piel cómo estás respecto a metales pesados, oligoelementos, vitaminas y minerales. Con toda esa información, sé qué necesitás para después poder avanzar. Primero tenés que nutrirte y, recién ahí, invertir esa nutrición.

—¿Podrías dar dos ejemplos de cómo los resultados de esos estudios pueden derivar en recomendaciones diferentes?

—El ejemplo número uno es la persona que fue a hacerse un estudio, le dio mal y se asustó. Además, una persona que se hace un estudio y le da mal suele ser alguien que no tiene energía mitocondrial. Si querés, después hablamos más sobre las mitocondrias, que ahora también es un tema de moda. Como no tiene energía y los resultados de colesterol, cortisol, insulina o glucemia le dieron mal, se asusta y piensa: “Tengo riesgo de vida”. Entonces consulta: “¿Qué tengo que mejorar?”. Ese es el primer ejemplo, el que va a cambiar por una necesidad, entre comillas, por miedo.

El otro caso es el que busca un cambio por un propósito. Lo que más observo es la persona que se divorcia o se separa y quiere volver a empezar, necesita ponerse a punto.

No quiero ser autorreferencial, pero considero que es importante mencionarlo. Obviamente, estudio y antes era un coleccionista de estudios científicos. Ahora, con la inteligencia artificial, todo está cambiando. Sin embargo, mi aporte más importante, al menos desde mi perspectiva, está en la experiencia clínica. Atiendo a muchos pacientes desde hace años y eso me da la experiencia de saber qué quieren, qué necesitan y cómo pueden lograrlo, o al menos qué hay que hacer para intentar conseguirlo.

—¿Cómo los análisis de cabello, uñas, microbiota o genéticos te orientan para indicar un tipo de ejercicio físico específico?

—Voy a seguir con el ejemplo. Una persona con sobrepeso y sin buenos hábitos de vida se realiza un análisis de sangre y obtiene resultados desfavorables, sobre todo en glucosa o glucemia (azúcar en sangre) y colesteroles (grasas), que son saludables pero a menudo se demonizan. Eventualmente, aparecen alteraciones en las transaminasas, que son las enzimas que libera el hígado al torrente sanguíneo y que podemos observar en los análisis. Ese es un perfil a trabajar: el que tiene resultados alterados en el análisis de sangre.

Por otro lado, está quien busca mejorar su cuestión genética. Esta persona se hace un estudio genético para entender su potencial y llevar su salud a otro nivel. En ese caso, analizaría un cabello o materia fecal para evaluar la microbiota. Ahora muchos hablan del SIBO, la microbiota o el microbioma digestivo, pero pocos lo miden. Muchos recomiendan tomar probióticos, aunque, en mi experiencia, a algunos pacientes los probióticos les resultaron perjudiciales porque no midieron qué les faltaba, solo siguieron al influencer de turno. Por eso, tomaría muestras de cabello, materia fecal o realizaría una espectrofotometría, y así potenciaría a la persona para que logre más músculo, más fuerza, más energía y un mejor rendimiento.

—¿Cómo influye la información de la microbiota en la elección de una dieta adecuada para cada persona?

—Entonces, continúo con el hilo en base al ejemplo. Fui entendiendo la idea de lo que me fuiste diciendo y lo armo según lo que estuvimos construyendo, porque considero que sigue siendo útil. Una persona que consulta por inflamación —imaginate a un varón con una barriga inflamada, la típica persona barrigona— ya está mostrando signos de inflamación. A esa persona habrá que limitarle ciertos alimentos. En cambio, si se trata de alguien que está bien pero quiere potenciarse, habrá que agregarle cosas.

En cuanto a la alimentación, diste en un punto clave. Estoy dejando de indicar suplementos. Antes, sobre todo junto a Marquitos Apud, decíamos que en la actualidad nadie podía estar sano sin suplementos. En parte lo sigo creyendo, pero también pienso que la alimentación es la herramienta, la llave maestra.

Una persona inflamada debe dejar de consumir harinas o, al menos, modificar el tipo de harinas que consume. Las harinas refinadas no son una opción para ese perfil. Sobre los azúcares, hay que identificar cuáles sí y, sobre todo, cuáles no. Si hablamos de leche de vaca o de carnes —que son muy importantes; yo soy muy carnívoro—, hay personas a las que la carne no les resulta bien.

En el otro perfil, el que busca potenciarse, deberá consumir mucha proteína y reforzar su alimentación, incluso con algunos carbohidratos que pueden ser algo tóxicos, pero que esa persona va a poder aprovechar. Por eso, considero que la alimentación es el pilar fundamental en la modernidad.

—Sobre los suplementos, ¿cuáles considerás realmente necesarios para quienes llevan una dieta saludable y cuáles pueden ser útiles en casos particulares, como la suplementación con colágeno a partir de cierta edad?

—Mi respuesta puede resultar un poco incómoda. Podría hablarte de la creatina o del magnesio, que es tan importante. Si consultás con Antonio Valenzuela, otro gran amigo, él lo ve desde un enfoque más cuántico. Pero llegó el momento de cambiar la mirada. Tenemos que priorizar a la persona individualizada. No se puede seguir diciendo “el magnesio es bueno” sin especificar para quién.

Recién mencionaste que dejamos de producir colágeno. ¿Quién lo deja de producir? Cuando se habla de edad y de una proteína, como ahora, hay que pensar en quién aplica. Por tu color de pelo, ojos y piel, ya puedo intuir cómo va a expresarse tu genética. Yo también soy de piel clara, más caucásico. Una persona de piel oscura no va a perder colágeno de la misma manera.

Si llevás una vida saludable, con ejercicio de fuerza, entrenamiento, compromiso, determinación, una alimentación saludable y, lo más importante, un buen manejo del cortisol, vas a mantener el colágeno toda la vida. Hay gente cuya edad cuesta creer porque se ve muy bien, y también sucede lo contrario.

Si hacés todo bien, pero usás esa energía en la hiperactividad mental, que no es buena, en la juventud podés tolerarlo. Pero llega un momento en el que hay que decidir: o alimentás tus tejidos porque la edad empezó a disminuir la síntesis de colágeno, o bajás un cambio y le das más energía a tu piel. Es solo un ejemplo sobre el colágeno.

—¿En algún momento hay que elegir entre mantener un alto nivel de actividad mental y reparar el organismo?

—Sí, cien por ciento la respuesta es sí. No hay forma. Aquellos que dicen “soy un workaholic, me encanta trabajar, disfruto trabajando y cuanto más, mejor”, no están en lo cierto, porque la energía es una sola. Si hablamos de energía, nos referimos a la función mitocondrial. Quiero aclarar que cada célula tiene un orgánulo en su interior. Así como el teléfono celular tiene su batería, las células tienen las mitocondrias, que producen energía y también generan agua, agua real, no destilada. Muchas veces consumimos aguas sin minerales ni nutrientes.

En promedio, porque no se puede hablar individualmente de todas las personas, aproximadamente entre los treinta y cinco y cuarenta y cinco años, más cerca de los cuarenta, hay que bajar un cambio, porque ahí todo empieza a ser más selectivo. Entonces, sí, es necesario empezar a usar menos la cabeza para poder reparar mejor la piel, los órganos internos o el sueño.

—¿Qué significa para vos “usar menos la cabeza”? ¿Cuáles son los principales estresores y cómo afectan el bienestar?

—Me voy a sonar a mi papá, ¿no? Pero ya lo vas a entender. Hay una parte de la vida —esto es biología pura, biología evolutiva— que no depende solo de la experiencia individual, sino de lo que construimos a lo largo de millones de años. Hay un momento para crecer, otro para aprender, otro para construir y después para sostener. Luego llega otra etapa de supervivencia, especialmente en la vejez.

Hay un punto en el que uno tiene que saber decir “así es suficiente”. No se trata de conformarse con lo que tocó, ni de resignarse a poco. Llegá hasta donde quieras, pero a los cuarenta hay que bajar un cambio. Si no, vas a seguir produciendo y persiguiendo tus sueños, pero tu cuerpo también necesita esa energía. No existe la posibilidad de ser muy productiva y, al mismo tiempo, ser realmente constructiva a nivel físico. Es una cosa o la otra. Con el sueño pasa lo mismo: o descansás o reparás, pero no se pueden hacer ambas cosas al mismo tiempo.

—¿Qué diferencia hay entre una noche de descanso y una de reparación?

—El cuerpo va eligiendo qué necesita. Por ejemplo, como te contaba, volví de un viaje y me reprogramaron el vuelo, fue estresante. No fue tan grave, pero al final del viaje sentís el cansancio. Llegué, me acosté y me dormí enseguida. No soñé nada. Tampoco cené, porque si comía, mi cuerpo iba a estar más ocupado en digerir que en descansar. Sentí que me levanté descansado y recuperé energía.

En otros momentos, si sufrís un golpe, una indigestión o algún problema, el cuerpo durante la noche va a reparar tejido. No vas a descansar profundamente y te vas a despertar más cansado, pero más reparado. Ambas situaciones pueden ocurrir al dormir, siempre en presencia de melatonina y, como mencionábamos antes, en ausencia de cortisol.

Si estás con un proyecto que te entusiasma y pensás: “Mañana tengo una entrevista con Javier Furman y me apasiona”, vas a estar generando cortisol durante la noche, lo que no te permitirá ni descansar ni reparar. Por eso, en cierto momento de la edad biológica, es necesario bajar un cambio.

—¿Cómo afectan los hábitos y el estrés al proceso de reparación con el paso del tiempo?

—Cambia según la persona. Cada caso es diferente. No es lo mismo alguien que todos los días cena pizza que quien hace una sola comida sana al día; esta última tendrá mayor capacidad de reparación. Una persona con vida saludable y ejercicio físico dedicará la noche a reparar y construir músculo. En cambio, alguien con muchos problemas laborales o económicos usará la noche para desagotar el cerebro. El sistema glinfático, que seguramente conversaste con Antonio, es el responsable del bombeo de toxinas cerebrales y solo funciona durante la noche.

Cada persona elige, incluso de manera inconsciente. Un niño, por ejemplo, un día puede crecer en los miembros superiores, otro día en los miembros inferiores, otro día en el torso o incluso enfermarse para asimilar un virus pendiente. En cada persona es completamente distinto, pero en todos los casos la noche es 100 % necesaria para un propósito. Está esa gente que dice: “Voy a dormir cuando esté muerto” o “para qué dormir ahora, ahora hay que vivir”. No es así. Dormir no es emular la muerte. Dormir es el proceso de reparación que permite disfrutar lo que hacés durante el día. Si no, no vas a disfrutarlo.

—Si una persona entrena regularmente y utiliza la noche para reparar fibras musculares, ¿eso significa que nunca descansa realmente?

—Si no entrenás y hoy vas y hacés mucho ejercicio, vas a romper fibras. Entonces, vas a estar varias noches reparando. Después, lo que vas a hacer es construir. No es lo mismo. No es lo mismo remodelar, mantener. Yo, por ejemplo, tengo este vaso, lo tengo a la mitad de agua. No es lo mismo que me tome toda el agua y después tenga que llenar todo el vaso a que vaya llenando de a poquito, voy tomando un poquito y voy llenando.

Es mantenimiento contra reconstrucción. No es lo mismo una persona que se golpeó o se esguinzó o se fracturó: va a estar reparando eso. La energía es una sola. Si vos estás tranquila, relajada, sin ningún tipo de proyectos, aburrida y vas a hacer ejercicio, esa noche vas a reparar mejor.

—¿En qué actividades identificás un gasto innecesario de energía y qué podemos hacer para cuidarla?

—Creo que la alimentación es el ejemplo más claro de un factor global. La alimentación nos proporciona la energía para construir, hacer, pensar o, en cambio, puede aportar un tóxico que después debemos eliminar. Es un arma de doble filo que se puede usar a favor o en contra. Si la usamos a favor, es probable que, al llegar la noche, tengamos toda la energía; si no, estaremos en proceso de desintoxicación.

Cada vez que comés algo, sea lo que sea, todo el sistema inmunitario revisa qué es. Antes podíamos consumir un animal muerto y en mal estado, o algo saludable, pero en ambos casos el sistema inmune debía protegernos. Ese sistema, al intentar identificar si lo que ingerimos es saludable o tóxico, demanda energía, que siempre proviene del mismo lugar. Todo sale del mismo lugar.

—¿Cuáles son, según tu experiencia, los principales alimentos que causan inflamación? ¿Las harinas refinadas, el gluten, los azúcares y la leche de vaca son los principales responsables?

—La comida es fundamental y el gluten forma parte de ella. No existe nada completamente sin gluten; ya estamos acostumbrados hace años y se puede utilizar el gluten. El problema es el gluten refinado junto con harinas refinadas: esa combinación es un tóxico, no un alimento. Si me decís “es un alimento con gluten”, está bien. Si decís “es un tóxico con gluten”, entonces se vuelve aún peor.

Si una persona sabe cocinar —que, te aseguro, es el 1% como mucho—, puede utilizar bien el gluten. La mayoría, si busca desinflamarse, debe evitar el gluten, las harinas blancas refinadas y la leche de vaca. La leche de vaca no es para todos. A veces se dice que tiene calcio o proteínas, pero existen otras leches que no contienen la caseína que puede resultar perjudicial.

Por otro lado, me cansé de que la gente llegue a la consulta con veinte frascos de suplementos; literalmente, llegué a contar hasta veintisiete. Una persona me trajo veintisiete frascos y me dijo: “Vengo para que me ordenes cómo tomarlos”. Le saqué todo y solo le dejé la creatina. No es ironía; realmente lo que estaba tomando no le servía.

Tengo el caso de un paciente cuya esposa tiene Alzheimer y le daban una cantidad enorme de suplementos. Lo tengo registrado porque fue una videoconsulta. Cuando terminó de contarme todo, le llevó diez minutos y, al final, le pregunté: “¿Y cómo está ella?” y me respondió: “Cada vez peor”.

—¿Cómo es tu alimentación diaria? ¿Sos estricto con tus elecciones y horarios?

—No soy el mejor ejemplo. Soy un poco estructurado. No tengo un trastorno ni soy obsesivo, pero sí repetitivo. Desayuno prácticamente todos los días lo mismo: siempre huevo, tres unidades. El huevo se come entero, siempre. Solo se recomienda quitar la yema si cae mal, algo que puede suceder por una cuestión genética o digestiva.

Incluyo palta (aguacate, avocado, según el país). El pan lo hago yo mismo, con harina de trigo sarraceno. Aunque se llame trigo, tiene muchas proteínas y es muy bueno. También tomo café; soy muy fanático, lo aprendí de Antonio. El café tiene muchos beneficios y no acepto críticas al respecto. Un buen café no genera problemas hasta las cuatro o cinco de la tarde; después puede afectar el sueño, aunque a veces también tomo café de noche porque me gusta mucho.

—¿Seguís alguna recomendación particular sobre el horario para tomar café?

—El café tiene la particularidad de aumentar el pico de cortisol. Si lo tomás apenas te levantás —como quienes dicen: “Hasta que no me tomo el café, no me despierto”—, eso puede ser un problema, porque indica que estuviste estresado durante la noche y, al despertar, el pico de cortisol fue insuficiente. Eso es lo primero que habría que revisar. Cuando hay una sensación de malestar, siempre hay algo que analizar. Si tomás café en ese momento, empujás el pico de cortisol de manera artificial. Luego, ese pico puede caer antes de tiempo o sostenerse en un nivel en el que falta energía.

Lo ideal sería esperar una hora o dos y exponerse al sol. No es lo mismo despertarse y quedarse una hora en la habitación a oscuras antes de tomar café, que estar quince minutos al sol, lo cual ya ayuda a elevar el cortisol de manera natural. No hay que ser tan estricto, pero estos detalles marcan una diferencia.

—¿Cómo elegís las proteínas y acompañamientos en tus comidas principales?

—Me gusta mucho la carne, aunque también tiene sus particularidades. La carne de vaca, de res, las carnes rojas en general, contienen un ácido llamado siálico —para quienes quieran buscarlo, se llama Neu5Gc—, que ya no tenemos la capacidad de digerir. Antes sí, ahora no. Una persona sana puede eliminarlo sin problemas, pero una persona con alguna enfermedad podría transformar ese compuesto en una célula cancerígena. Por eso, en personas con algún tipo de inflamación, conviene reducir el consumo de carnes rojas o, al menos, consumirlas durante el día, ya que de noche...

—¿Cómo organizás tus comidas a lo largo del día?

—Desayuno y hago dos comidas al día, aunque no les pongo nombre. Generalmente, realizo una comida a las diez y media de la mañana. Soy bastante estructurado: a esa hora desayuno. La segunda comida es a las siete o siete y media de la tarde. Hago dos comidas por día porque, si como menos, pierdo tejido por ser muy delgado, y si como de más, me siento mal.

Por lo general, incluyo salmón en el desayuno, junto con lo que ya mencioné antes. A la noche o a la tarde, agrego carne, pollo o pescado. Y siempre, chocolate. Elijo el chocolate más amargo posible. No voy a ser hipócrita: a veces como chocolate, pero no me como la tableta entera. Trato de elegir el que no tiene azúcar y tiene alto contenido de cacao, aunque, si quiero comer chocolate, lo hago. Si son las ocho de la noche, es viernes o sábado y quiero un chocolate con café, lo disfruto, aunque sepa que esa noche quizá no duerma bien.

Priorizo ese momento. Me volví un fanático del ahorro de energía. Puse mi fisiología en modo ahorro, como el botón del teléfono, y la estoy pasando bárbaro. Nunca me sentí tan bien como ahora, al aceptar cosas cotidianas: si se vuelca el vaso de agua, ¿es un problema? No. Listo. Ayer, cuando me cancelaron el vuelo, me pregunté: “¿Puedo hacer algo para cambiar esto? No. Bueno, ya está”. Hay que entender que pesar la comida o obsesionarse con qué tomar o qué comer para ser más saludable, no es el camino. El verdadero mecanismo es el ahorro de energía.

—¿Este enfoque de ahorro de energía lo aplicás hace poco? ¿Sos así desde siempre?

—Sí, hace muy poco. La última vez que nos vimos, ya lo había empezado a señalar y estábamos trabajando mucho en alimentación. Trabajo mucho la alimentación con mis pacientes y, a veces, ni siquiera es necesario un tratamiento. Solo indicando qué no comer y qué sí comer, porque existen muchos niveles. Puedo decirte qué comprar, cómo elegir los alimentos, cómo combinarlos, cómo cocinarlos, en qué momento comerlos o incluso qué día de la semana. Puedo estructurarte toda la semana, pero, solo con definir qué no comer y qué sí comer, ya es mucho.

A partir de ahí, y en relación a la energía, que es lo que me preguntás, esto empecé a implementarlo hace aproximadamente un año. Utilicé una frase que mencioné antes: “Así ya es suficiente”. Llegó un momento en que hice cuentas y pensé: “Con lo que tengo, dejando de lado la familia, la salud y el amor, que son fundamentales, hablemos solo de trabajo y economía. No manejo un Mercedes-Benz, pero así es suficiente”. Nunca me sentí tan bien como ahora.

—¿Qué cosas dejaste de hacer que antes te consumían energía y ya no forman parte de tus prioridades?

—Esto tiene que ver con lo que mencionaba antes. Me entusiasmaban mucho los proyectos. Todos los días, imaginate: estamos presentes en redes sociales, atendemos personas y, al menos dos veces por semana, alguien viene al consultorio o me llama para ofrecerme el “negocio de mi vida”. “Tengo el negocio, esto nos va a servir a los dos”. Ahora ya no me ocupo de eso, tengo a alguien que lo gestiona, pero decidí cerrar la persiana a los proyectos nuevos.

Solo hago excepciones si viene Sebastián, Antonio o alguno de mis amigos y lo hacemos juntos porque realmente me da placer. Ya no doy lugar a proyectos nuevos que puedan generarme un beneficio económico extra.

—Hoy estás más enfocado en tu bienestar y en actividades que disfrutás. ¿Eso implicó un cambio de prioridades?

—Si lo pensás, ¿para qué? Supongamos que te propongo: “Mili, tenés este programa donde te van a pagar mucho dinero por cada emisión y, además, te dará fama”. Vas a pensar: “Listo, más dinero, más fama, voy a tener todo lo que quiero”. Pero, al final, ¿vas a usar esos recursos para sentirte mejor? ¿Y si te dijera que eso es posible ahora? Cuando hago esto, la gente de mi entorno me dice: “Parecés un pastor”. No quiero serlo. Lo que ocurre es que a mí me funcionó. Decidí: “Voy a ganar menos, voy a consumir menos y me siento mejor”.

Lo mismo sucede con la salud y la comida. Si te pongo delante un plato exquisito, refinado, muy rico pero tóxico, vas a elegir comerlo por el placer hedónico, por la palatabilidad, vas a disfrutarlo en el momento, pero después eso es un tóxico. Elegís el placer inmediato y luego tenés que trabajar para eliminar ese efecto. Si te tomás el trabajo de reentrenarte y entendés que podés disfrutar igual, no es un mensaje de pastor, es una experiencia real. El cambio implica un proceso, pueden ser dos años de reentrenamiento a nivel de sabor. Llega un momento en el que vas a disfrutar de la alimentación saludable igual que de la pizza más rica y tóxica del planeta.

—¿Cómo se puede mejorar el diálogo interno para generar nuevos hábitos saludables?

—Tiene que haber siempre un propósito. El objetivo debe ser claro y determinante. Como mencionamos antes, puede surgir por un susto o miedo —por ejemplo, enterarte de que tenés los triglicéridos en quinientos y el cardiólogo te advierte sobre el riesgo de vida— o por una decisión personal, como ser madre.

Hace poco atendí a una señora que me dijo: “Toda mi vida hice lo que quise, pero ahora voy a ser abuela y quiero disfrutar de mi nieta, quiero estar bien. ¿Qué hago?”. Armamos un tratamiento para que no tuviera dolor, para que ganara fuerza y fuera saludable, con energía suficiente. Así, ella cumplió su objetivo, que era distinto a los habituales. También atendí a otra persona que vino diciendo: “Estoy cansada de sufrir”. El objetivo siempre debe estar presente y es fundamental tomarlo como punto de apoyo para llevar el propósito a la realidad.

— ¿Es normal que aparezcan dolores físicos a medida que pasa el tiempo?

—Cien por ciento no. El dolor es una situación muy particular y quiero expresarlo con claridad porque es un tema clave. Una persona que consulta con dolor espera una respuesta coherente. El dolor es una estrategia a futuro: el cerebro lo interpreta para saber cómo actuar. No es sufrimiento en sí mismo. El dolor se asocia al sufrimiento porque es una sensación desagradable, pero solo debería durar dos o tres días, el tiempo suficiente para decidir qué hacer luego.

Una persona con cien años no tiene por qué tener dolor. El dolor debe aparecer solo en momentos puntuales y preceder a la inflamación. Primero aparece el dolor, luego la inflamación y, finalmente, la reparación. Es cierto que una persona de sesenta y cinco años no se regenera igual que una de veinte; la regeneración será más lenta o menos eficiente, pero el dolor no debe estar presente de forma constante.

—¿El dolor que dura más de tres días siempre indica un problema subyacente? ¿Qué opinás sobre el uso de antiinflamatorios en estos casos?

—Imaginá a una persona que te escucha, lleva un año con dolor y piensa: “¿Cómo?”. Pero es así. El dolor es un momento de interpretación. No existen sensores específicos de dolor, sino receptores. Si me golpeo un dedo, lo que percibo son muchas señales que llegan a la médula espinal, suben al cerebro y allí el cerebro evalúa: golpe, compresión, corte, sangre. El aviso de que algo anda mal llega en forma de dolor.

El dolor hace que no utilicemos esa parte del cuerpo. Cuando el organismo ya comprendió la señal y empezó a reparar —es decir, cuando comienza el proceso de inflamación— el dolor debe retirarse. Si, en medio de ese proceso, tomás un antiinflamatorio, nunca vas a reparar correctamente. Te quedás sin dolor, pero también sin reparación, lo que hace que la recuperación sea tosca, ineficiente o insuficiente.

Hay una frase que suele caer mal, lo noto cuando doy charlas y veo la reacción de la gente, pero hay que aprender a sufrir. Si te golpeaste, te esguinzaste, te caíste o sentís dolor por algún motivo, es un momento que va a pasar. Durante mucho tiempo estuvimos obsesionados con calmar el dolor, quitar la inflamación y frenar la evolución. Pero debemos entender que el proceso es así.

—¿Esta lógica se aplica también a síntomas como fiebre o dolores por gripe? ¿Cómo manejás los medicamentos en estos casos?

—En un momento hablaste de “contar con una solución”. No es una solución, es un paliativo. Si tenés que hacer algo importante, por supuesto que lo tomo. Yo también, lo repito, como chocolate: si necesito rendir, recurro a lo que haga falta. Pero, si puedo permitirme el tiempo para reparar, prefiero hacerlo.

Mencionaste la temperatura, la hipertermia o la fiebre. Hay personas que pueden llegar a convulsionar; en esos casos, es necesario tomar medidas para limitarlo. Respecto a los antibióticos, nadie va a estar en contra: los antibióticos nos permitieron seguir evolucionando, de lo contrario, no hubiéramos llegado hasta aquí. Todo tiene excepciones, nada es blanco o negro.

Si tuviste un día difícil y te duele un poco la cabeza, tomar un ibuprofeno está bien. Pero si ante cada problema tomás un antiinflamatorio, o si te duele la garganta y, por evitar un hisopado o una consulta médica, recurrís a un antibiótico, estás generando un trastorno que después vas a pagar.

—¿Cuál sería la solución ahí? ¿Bancar lo que más uno pueda?

—Sí, puedo pasarme cuarenta y ocho horas con fiebre y pensar: “Esto es parte de lo que me toca”. Cuando tengo fiebre —hace mucho que no me pasa— trato de aguantar lo más posible. Solo cuando ya no puedo más, tomo lo que necesite. En ese tiempo en que aguanté, el cuerpo pudo reparar. Al elevar la temperatura, el organismo activa un mecanismo de defensa para eliminar ciertos virus.

—¿El ayuno permite que el cuerpo dedique más energía a la reparación y menos a la digestión? ¿Puede ayudar a resolver problemas crónicos?

—El tema es muy amplio, pero la respuesta es sí. Cuando comés, el cuerpo recibe lo ingerido sin distinguir de inmediato qué es, y el sistema inmune se concentra en el tubo digestivo. Hasta el 80 % del sistema inmune, en la fase postprandial (después de comer), se ubica en el tracto digestivo para analizar si lo que ingeriste es un alimento o un tóxico y actuar en consecuencia. Toda esa energía y ocupación del sistema inmune deja desatendidas otras funciones. No podés defenderte de un virus, reparar un esguince de tobillo, pensar en un proyecto y digerir una pizza con pepperoni y gaseosa, todo al mismo tiempo. Si no comés, el cuerpo utiliza todos los recursos y reservas para lo que es más prioritario.

En el caso de una persona con dependencia de la alimentación —por ejemplo, alguien con abdomen globoso, resistencia a la insulina y metabolismo alterado—, todas las reservas energéticas quedan “encarceladas”. No puede acceder a ellas porque no tiene energía para degradar ese glucógeno acumulado. Por eso, depende solo de lo que come en tiempo real. Si esa persona hace un ayuno, probablemente se sentirá peor.

—¿Por qué creés que muchas personas de más de 75 años viven con dolores persistentes?

—Mi papá tiene setenta y cinco y no siente ningún dolor. Vamos al caso hipotético que planteás, porque entiendo a qué te referís. La realidad es que sí, la mayoría de las personas, a los sesenta y cinco, setenta y cinco o incluso a los veinte, tienen algún dolor. Todo forma parte de lo mismo, y acá es momento de hablar de la mitocondria. La energía es una sola. Si tenés el teléfono con cinco aplicaciones abiertas, vas a consumir más batería. No siempre la solución es cerrar la que más consume, sino alguna, porque quizá la que más batería demanda es la que más necesitás.

Si tenés malos hábitos —sobre todo en alimentación y descanso, que son los dos pilares de la energía— no vas a poder gestionar el dolor de manera sana. Repito para que quede claro: se puede gestionar el dolor de manera sana. El dolor no es malo, es una señal de interpretación y de previsibilidad. Por eso muchas veces se asocia a la ansiedad o la angustia. Si tenés energía, sabés que podés resolverlo.

Volviendo al ejemplo de una persona de sesenta y cinco años a la que le duele la rodilla (algo muy común), si tiene energía, buenos hábitos y buena capacidad neurocognitiva, ese dolor no lo va a sentir con intensidad. Puede jugar con amigos o hacer deporte y sentir algo de molestia, y decidir no exagerar esa actividad. Pero eso no le va a generar angustia, ansiedad ni un dolor incapacitante o persistente. Es mejor hablar de dolor persistente, no crónico. ¿Es común tener dolor? Sí. ¿Cuánto debe durar y cuánta energía debe consumirnos? Lo ideal es que sea breve.

—¿Qué es la neuroinflamación y cómo se diferencia de otras formas de inflamación?

—El cerebro no tiene nociceptores; no puede interpretar si tiene dolor o no. Si sentimos dolor en la mano, el cerebro interpreta que debemos dejar de usarla. Pero como no podemos dejar de utilizar el cerebro, no tiene sentido que tenga receptores de dolor. Por eso, el cerebro tiene dos respuestas principales: inflamación o reconstrucción.

Cuando se inflama, está protegido por una barrera muy potente llamada barrera hematoencefálica, que es altamente selectiva y casi no deja pasar sustancias. Si el cerebro se inflama, se habla de neuroglía proinflamatoria en modo M1. Primero, ocurre la inflamación (M1), y luego pasa a M2 para iniciar la reconstrucción.

Una persona neuroinflamada permanece en modo M1, siempre inflamada, y esa inflamación se incrementa con el tiempo. El único momento en que el cerebro logra desagotar toxinas es durante el sueño. Lo ideal serían ocho horas, sin uso de psicofármacos y con sueño continuo. Sin embargo, dormir ocho horas seguidas sin medicación es difícil.

Cuando el sueño es insuficiente, la persona neuroinflamada acumula toxinas que empiezan a afectar los pensamientos, las sensaciones y los sentimientos.

—¿Dormir bien es la principal herramienta para desinflamar el cerebro? ¿Qué otros hábitos pueden ayudar?

—Si dormís de forma ideal, el cerebro logra desagotar toxinas. Así, la inflamación puede fluctuar, subiendo y bajando. El problema aparece cuando la inflamación siempre aumenta. Un mal descanso es, probablemente, el pilar número uno para la desinflamación cerebral. Por eso, una persona depresiva suele pasar mucho tiempo en la cama: la fisiología la impulsa a dormir, desagotar, descansar, restaurar, reparar y remodelar. Sin embargo, como no pueden dejar de pensar, tampoco logran dormir. No hacen ni una cosa ni la otra y, además, al permanecer en la cama, atrofian los músculos.

—¿Cómo identificás a una persona neuroinflamada y cuál es tu enfoque inicial para tratarla?

—Por los ojos. Los ojos son un apéndice del cerebro, una prolongación directa. Si se extrae el cerebro, los ojos van junto con él. En los ojos ya se pueden notar las ojeras, la mirada, los párpados caídos y la forma de mirar. No es lo mismo mantener una mirada activa mientras hablás, que tener los ojos a media asta, mirar hacia un costado o hacia la puerta, buscando irse. Ese es un signo de una persona neuroinflamada, que se siente encerrada en su propio cerebro.

También se observa a nivel periférico: el color de la piel, la presencia o ausencia de acné. Una persona sin energía lo evidencia, y cualquiera puede verlo en el espejo. Los ojos, la piel y el pelo son fundamentales. Si querés sumar un elemento más, observá las uñas: si son acanaladas, tienen hongos o no crecen, todo eso indica falta de energía y, probablemente, neuroinflamación.

—¿Qué hábitos considerás que se repiten y están errados, sorprendiendo a tus pacientes cuando los corregís en consulta?

—Mucha gente piensa que tomar agua es saludable y se equivoca. El agua hidrata, es fundamental para el colágeno y para mantener los tejidos hidratados. Ahora bien, ¿qué tipo de agua? Muchas personas llevan al gimnasio una botellita de plástico que usan desde hace tiempo; ese plástico libera microplásticos al agua, sobre todo si la dejan al sol en el auto y le ponen agua de filtro. Eso es solo H2O.

Esa agua, tal como entra en el cuerpo, puede ser un problema. Por ósmosis y mecanismos químicos, al no tener minerales ni nutrientes, va a extraer nutrientes de las células para equilibrarse. El cuerpo utiliza sus propios recursos para diluir esa agua y eso puede sobrecargar los riñones, aunque que los riñones trabajen no es negativo en sí. Pero, si tomás agua y a los veinte minutos tenés que ir al baño, esa agua no te hidrató. Es fundamental hidratar el agua adecuadamente para que cumpla su función en el organismo.

—¿Qué le ponés al agua para hidratarte, para que te hidrate?

—Yo uso sal, aunque la mayoría de los profesionales de la salud recomienda agua de mar. A mí el agua de mar no me gusta, me cae mal y me hace sentir raro. Prefiero agregar sal al agua.

— ¿Cómo incorporás este hábito de hidratación en tu rutina diaria?

—A la mañana, apenas me despierto. Dormir equivale a correr dos maratones seguidas en términos de energía. Cuando me levanto después de dormir, por ejemplo, ocho horas, me siento renovado. Tomo unos 150 o 200 ml de agua, le agrego un puñado de sal celta, lo mezclo y lo tomo. Antes esperaba que se disuelva, ahora lo tomo igual, aunque queden pedacitos de sal; no me importa.

— Recién mencionaste que dormir bien es como correr dos maratones. ¿A qué te referís con eso?

—Es la energía que invertimos en todo lo que reparamos, reconstruimos y remodelamos, junto con la acción de la hormona de crecimiento. Cuando vamos al gimnasio y buscamos que el músculo crezca o que el estímulo del entrenamiento tenga efecto, eso solo ocurre durante la noche.

Por ejemplo, si entreno a las 8 o 9 de la noche y tomo creatina, esa energía se va a destinar al crecimiento muscular, la reparación de tejidos, la digestión, la mejora del endotelio o del recubrimiento interno del intestino. Todo ese proceso requiere tanta energía como correr dos maratones. No es la misma calidad ni el mismo tipo de energía, pero sí la misma cantidad.

Por la mañana, después de usar tanta energía, necesito hidratarme. Lo primero que hace un animal al despertar es tomar agua; lo veo en mi perro cada día. Yo también le agrego un poco de sal al agua. Así me hidrato bien. Después espero media hora para no diluir la comida con el agua, porque es preferible comer sin tomar agua. Son detalles que pueden sorprender, pero hacen la diferencia.

—¿Por qué recomendás no tomar agua durante las comidas?

—No es correcto eso de “hay que tomar mucha agua”. Lo ideal es terminar de comer y después tomar agua, porque si no, se altera el proceso digestivo. El estómago contiene ácido clorhídrico, necesario para procesar y degradar la comida. En la boca actúa la saliva y, en el estómago, el ácido clorhídrico. Si comés y tomás agua al mismo tiempo, diluís ese ácido y la digestión es menos eficiente. Ahora, si comés pizza, vas a necesitar tomar agua, porque eso no es un alimento completo y el cuerpo busca “bajarlo” con algo.

—¿En qué aspectos de la vida sos optimista?

—En la inteligencia artificial. Considero que, a partir de la inteligencia artificial, el futuro de la salud va a cambiar. Ya realicé varias capacitaciones aplicadas a salud y veo su potencial. La inteligencia artificial permitirá dejar de depender de algunos profesionales de la salud que solo trabajan por dinero y no priorizan la salud de las personas. Llegará un momento en el que la inteligencia artificial podrá decirnos cómo estamos y qué debemos hacer, de manera gratuita, directamente desde el teléfono y en cualquier momento, incluso recordándonos lo que necesitamos.

—¿Qué avances recientes en inteligencia artificial aplicada a la salud te sorprendieron o motivaron?

—Utilizo la inteligencia artificial de forma muy personalizada. Como mencioné antes, le cargué todos mis conocimientos y sigo incorporando información para lograr que sea lo más precisa posible y evitar que alucine. Por ejemplo, cuando un paciente llega con cincuenta estudios, necesito optimizar el tiempo de la consulta. Los reviso, pero también los cargo en la inteligencia artificial para que los resuma y los incorpore a la historia clínica.

Antes, los resúmenes a veces tenían errores, ahora prácticamente no falla. Además, cuando los estudios incluyen imágenes —porque las cargan las secretarias—, también realiza interpretaciones de resonancias, tomografías, radiografías o ecografías. Esto es muy útil, porque en el futuro, aunque sea un servicio pago, se podrá sacar una foto a un estudio y recibir un análisis: “Tenés una hernia de disco, los tratamientos posibles son estos”.

—¿Cuál es el problema más frecuente que ves en consulta y que puede resolverse rápidamente mediante cambios de hábitos?

—El movimiento. La alimentación es muy difícil, lleva mucho tiempo, se puede, pero lleva mucho tiempo.

—¿Lleva mucho tiempo poder cambiar la alimentación o los efectos se ven rápido?

—No, los efectos son inmediatos. Tengo pacientes que, en un mes de cambiar la alimentación, logran una mejora del 50 al 70 %. Esto es importante: con una alimentación saludable, los resultados llegan rápido. Lo que cuesta es reentrenar las papilas gustativas y la mentalidad. La mala noticia es que, después, no hay retorno. Una vez que te acostumbrás a comer bien, si te sirven una pizza y tenés hambre, no la comés porque sabés que te intoxica y te va a hacer sentir mal. Esa es la mala noticia.

El movimiento es más fácil de incorporar. Se puede empezar de a poco: caminando, subiendo escaleras, usando una caminadora en casa, pasando de estar sentada a pararte más seguido. Es un cambio más accesible y progresivo. El movimiento, creo, es lo más sencillo para empezar.

—¿Qué tipo de actividad física recomendás como primer paso para quienes no están habituados al ejercicio?

—Caminar es una opción fácil y suele gustar a la mayoría. Muchas personas me dicen: “¿Hacés actividad física?” y responden: “Sí, camino”. Eso es actividad, está bien. “¿Hacés ejercicio?” “No, pero camino media hora”. Es movimiento, y prefiero eso antes que nada.

Después, sí es importante incorporar fuerza, pero caminar está bien como inicio. También me gusta mucho el pilates, que en realidad es un entrenamiento de rehabilitación, pero resulta muy útil. El yoga también me resulta muy valioso; no es solo para estirar o meditar. Hay estilos de yoga que requieren mucha fuerza muscular. La calistenia, utilizando el propio peso del cuerpo, también es una excelente opción.

—¿El hot yoga es más exigente a nivel mental y físico que otras actividades?

—El hot yoga es muy intenso. A veces implica un verdadero trabajo mental. Me pasaba lo mismo con el hot yoga que al correr: son ejercicios que requieren atravesar un umbral que, muchas veces, es principalmente mental.

—¿Por qué considerás que correr largas distancias no es tan saludable como otras formas de ejercicio?

—El hot yoga es más saludable en comparación con correr largas distancias. El impacto de correr puede ser beneficioso en pequeñas dosis, pero quienes corren en exceso, como los runners que hacen muchos kilómetros a diario, no suelen ser personas saludables. Exigir al cuerpo con esfuerzos extremos, como correr maratones o practicar fisiculturismo, no es lo mejor para la salud.

El fisiculturismo, además, suele estar asociado al uso de anabólicos y hormonas. Todos los extremos resultan perjudiciales. Las personas que dicen: “Corro diez kilómetros por día” tampoco están en el mejor camino. Siempre recomiendo priorizar la musculación. Correr está bien, pero en moderación: unas tres veces por semana y en cantidades razonables. Excederse no es recomendable.

—¿Por qué diez kilómetros diarios no sería lo mejor, aunque no es un extremo?

—Cuando corrés, utilizás unas fibras musculares que son de mantenimiento, no de exigencia máxima. Es como si este vaso estuviera hecho para sostener agua, pero constantemente le agregás piedras: el vaso resiste, pero está forzado.

Las fibras que se usan para correr a un ritmo constante —por ejemplo, a cinco o cinco y medio—, si se estimulan todos los días durante diez minutos, no generan tanto beneficio si buscás una buena calidad endocrinológica y mental. Los músculos, cuando se trabajan adecuadamente, liberan mioquinas, enzimas y proteínas que actúan directamente en el cerebro y transmiten señales de seguridad, bienestar, serotonina y dopamina: todo lo que buscamos para el equilibrio mental.

—¿Qué mensaje o recomendación final te gustaría dejar?

—Me gustaría que la gente deje de creer en las soluciones mágicas. Está bien que existan muchos influencers o creadores de contenido hablando sobre lo ideal para la salud, pero al momento de ponerlo en práctica, hay que saber qué es posible hacer según cada persona.

El verdadero biohacking hoy consiste en entender cuál es el camino para llevar la salud a otro nivel de manera progresiva y definitiva. Si no se puede hacer algo con buen efecto a largo plazo, será solo una solución momentánea: pan para hoy, hambre para mañana —y uso el término pan en ambos sentidos, por el dicho y porque el pan puede ser un tóxico para muchos.

Mi recomendación es que cada uno empiece a identificar qué necesita y escuche realmente a su cuerpo, sin importar cuánto tiempo tome ese proceso.

La grasa abdominal ganó presencia en la evaluación del riesgo cardiovascular a partir de un estudio que cuestiona el uso aislado del índice de masa corporal (IMC).

La nueva evidencia indica que la acumulación de grasa en la zona media del cuerpo puede ofrecer una señal más precisa sobre el riesgo de enfermedad cardíaca que el IMC por sí solo, incluso en personas que, según ese índice, están dentro de un rango considerado normal.

Durante años, el IMC funcionó como una referencia extendida para clasificar sobrepeso y obesidad. Ese cálculo relaciona peso y altura, pero no distingue entre masa grasa y masa muscular ni muestra dónde se concentra la grasa corporal.

Esa limitación empezó a cobrar más relevancia a medida que distintos trabajos observaron que dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles metabólicos y cardiovasculares muy distintos.

Esa discusión sumó ahora un respaldo amplio a partir de datos de largo plazo; de acuerdo con un artículo de People, la grasa abdominal cumple un papel crítico para señalar el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras especialistas piden abandonar el foco exclusivo en el índice de masa corporal.

La cobertura retomó los resultados de una investigación publicada en JACC, la revista del American College of Cardiology, que analizó cómo la circunferencia de cintura y la relación cintura-cadera permiten reclasificar el riesgo cardiovascular en comparación con el esquema tradicional centrado en el IMC.

Qué midió el estudio y por qué cambia el enfoque

La investigación reunió datos de 259.388 adultos sin enfermedad coronaria al inicio, según el trabajo. El seguimiento tuvo una mediana de 20 años y evaluó nueve desenlaces clínicos y de mortalidad vinculados con la salud cardiovascular.

El eje del análisis estuvo en dos medidas de adiposidad central, término que alude a la acumulación de grasa en la región abdominal. La primera fue la circunferencia de cintura. La segunda fue la relación cintura-cadera, que compara el contorno de la cintura con el de la cadera para estimar cómo se distribuye la grasa corporal.

En la práctica, ambas herramientas buscan capturar un dato que el IMC no registra: el lugar del cuerpo donde se concentra el tejido adiposo. Según el estudio, 5% de las personas con BMI normal tenía una circunferencia de cintura alta y 18% presentaba una relación cintura-cadera elevada.

Entre quienes quedaban clasificados con sobrepeso por IMC, 39% tenía una cintura alta y 40% una relación cintura-cadera alta. Esa discordancia sugiere que una parte de la población puede quedar subestimada si la valoración se apoya solo en el peso relativo a la altura.

La reclasificación del riesgo cardiovascular

Los autores observaron que, dentro de los grupos con peso normal o sobrepeso según IMC, tener indicadores elevados de grasa abdominal se asoció con un riesgo entre 15% y 50% mayor para la mayoría de los eventos estudiados, según detalló la difusión.

Entre esos desenlaces se incluyeron infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, enfermedad coronaria total, enfermedad cardiovascular total y mortalidad. El trabajo también encontró un dato que refuerza la crítica al uso exclusivo del IMC.

De acuerdo con el estudio, las personas con obesidad según IMC pero con circunferencia de cintura baja no mostraron, para la mayoría de los resultados analizados, un riesgo distinto del grupo con peso normal y cintura baja. La excepción fue la mortalidad por todas las causas, para la que el riesgo resultó menor.

Zeina A. Dardari, autora principal del estudio e investigadora de la Johns Hopkins School of Medicine, señaló que apoyarse solo en el IMC “puede derivar en una clasificación errónea del riesgo cardiovascular en una amplia variedad de resultados cardiovasculares”.

En esa misma línea, Michael J. Blaha, autor senior del trabajo y director de investigación clínica en el Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Cardiovascular Disease, afirmó que la circunferencia de cintura y la relación cintura-cadera reclasifican el riesgo definido por los umbrales tradicionales de IMC.

Qué implican estos datos para la evaluación clínica

La grasa abdominal puede ofrecer una señal más precisa del riesgo cardiovascular que el índice de masa corporal, según el estudio publicado en JACC. La investigación cuestiona el uso aislado del IMC, que relaciona peso y altura, pero no distingue masa grasa de masa muscular ni muestra dónde se concentra la grasa corporal.

El trabajo reunió datos de 259.388 adultos y los siguió durante una mediana de 20 años. Según sus resultados, las personas con peso normal o sobrepeso según IMC, pero con mayor grasa abdominal, tuvieron entre 15% y 50% más riesgo de eventos cardiovasculares.

Los autores plantearon que medir la circunferencia de cintura y la relación cintura-cadera permite mejorar la evaluación del riesgo.

Un dolor leve o una molestia persistente puede parecer parte de la rutina, especialmente cuando las obligaciones cotidianas hacen que consultar a un médico quede para después.

Algunas señales comienzan de manera gradual, permanecen durante semanas y se vuelven familiares hasta pasar inadvertidas. Esa aparente normalidad puede dificultar la identificación de determinados problemas de salud.

La médica de cabecera del NHS Wendy White explicó a The Telegraph que ciertos síntomas pueden estar relacionados con afecciones que requieren atención, desde hipertensión arterial y apnea del sueño hasta enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Dolor de cabeza: cuándo prestar atención

Las cefaleas aparecen con frecuencia por factores como la deshidratación, la falta de sueño, el estrés, la fatiga visual o el consumo de alcohol. Cuando una molestia persiste y no desaparece con analgésicos habituales, White recomienda consultar.

Uno de los posibles motivos es la apnea obstructiva del sueño (AOS). Según la especialista, algunas personas despiertan cada mañana con dolor de cabeza que desaparece después de unas horas. Los ronquidos, la sequedad de garganta al despertar y la somnolencia durante el día pueden acompañar este cuadro.

La AOS se produce cuando los músculos de la garganta se relajan durante el descanso y obstruyen las vías respiratorias. De acuerdo con White, la afección puede elevar el riesgo cardiovascular y de accidente cerebrovascular a largo plazo debido al aumento del cortisol y de la presión arterial.

Una cefalea localizada en un solo lado, acompañada por sensibilidad en la sien, dolor al peinarse o molestias en la mandíbula al masticar, puede corresponder a arteritis temporal. En casos avanzados puede aparecer visión borrosa y existe riesgo de pérdida permanente de la vista, por lo que requiere tratamiento urgente.

Las cefaleas pulsátiles persistentes también pueden justificar un control de la presión arterial, especialmente cuando los valores son muy elevados.

Molestias abdominales que requieren evaluación

Las molestias en el abdomen pueden relacionarse con problemas habituales, como intoxicaciones alimentarias o estreñimiento. Cuando permanecen durante un período prolongado, existen otras posibilidades.

Una sensación de dolor o llenura en la parte superior del estómago, entre las costillas, que empeora después de comer o al acostarse por la noche puede estar vinculada con gastritis, una inflamación del revestimiento gástrico.

Entre los factores mencionados por White figuran medicamentos antiinflamatorios como aspirina e ibuprofeno, la infección por Helicobacter pylori y el consumo de alcohol.

También pueden aparecer síntomas compatibles con enfermedad celíaca o síndrome de intestino irritable. Los cuadros pueden incluir dolor, gases, cólicos, diarrea o estreñimiento. Las deposiciones grises y grasosas pueden presentarse en personas con celiaquía.

El dolor abdominal o pélvico persistente también puede ser una manifestación del cáncer de ovario, especialmente cuando aparece junto con hinchazón, necesidad frecuente de orinar o modificaciones en el ritmo intestinal.

White señaló que un dolor abdominal sin causa identificada que se mantiene durante tres semanas debe investigarse, especialmente si se acompaña de pérdida de peso, cansancio, alteraciones intestinales o sangre en las heces, síntomas que pueden aparecer en el cáncer colorrectal.

Una molestia en el pecho puede ser una emergencia

La percepción de un problema cardíaco no siempre adopta la forma de un dolor intenso. Según la médica citada por The Telegraph, algunas mujeres describen un infarto como una molestia o sensación de peso en el pecho, que puede acompañarse de dificultad para respirar, náuseas, vómitos, sudoración o dolor en la mandíbula y la espalda.

La angina también puede manifestarse como una molestia torácica. Suele aparecer durante esfuerzos, como trabajar en el jardín o correr con los nietos, y puede desaparecer después de cinco o diez minutos de reposo.

Esta situación puede estar relacionada con una enfermedad coronaria provocada por el estrechamiento de las arterias debido a depósitos de grasa.

Dolor de espalda: señales de alerta

Las molestias prolongadas en la columna suelen asociarse con artritis. Cuando el dolor empeora repentinamente en un punto determinado sin que exista un esfuerzo importante que lo explique, White recomendó descartar fracturas por compresión vinculadas con la osteoporosis.

Un dolor lumbar que se extiende hacia los glúteos y las piernas puede indicar irritación nerviosa. Una de las complicaciones posibles es el síndrome de cauda equina, provocado por la compresión de los nervios ubicados en la parte inferior de la médula espinal.

La pérdida de sensibilidad en la cara interna de los muslos, los glúteos o los genitales, conocida como anestesia en silla de montar, junto con alteraciones intestinales o urinarias, constituye una señal de alarma que requiere atención urgente.

Un dolor de espalda constante, progresivo y que interrumpe el sueño también puede estar relacionado con cáncer metastásico. White señaló que los tumores de próstata, mama y pulmón figuran entre los que pueden extenderse hacia la columna.

La presencia de antecedentes oncológicos, pérdida de peso o fatiga aumenta la necesidad de consultar ante una molestia nueva o persistente.

La moda de llevar la fibra al máximo se expandió en redes con una idea simple: si este componente de los alimentos vegetales se vincula con mejor digestión, más saciedad y menor riesgo cardiometabólico, entonces consumir mucho más debería reforzar esos beneficios.

Pero estudios recientes empezaron a matizar esa lectura. La respuesta a una dieta rica en fibra no depende solo de la cantidad, sino también del tipo de microbiota intestinal y de la clase de fibra que se incorpora.

La tendencia del “fibermaxxing” ganó relevancia porque presenta como universal una recomendación que la evidencia describe de forma más compleja. Según informó Scientific American, parte del fenómeno se apoya en productos enriquecidos con fibras de rápida fermentación, como barras, bebidas y yogures.

En ese contexto, un estudio publicado en la revista Cell mostró que aumentar de forma marcada la fibra no siempre deriva en una microbiota más diversa ni en una baja uniforme de señales de inflamación. El punto en discusión no es si conviene sumar fibra, sino la idea de que maximizarla produzca efectos similares en cualquier persona.

El debate no pasa por si la fibra sirve, sino por cómo actúa

La fibra dietaria incluye compuestos de origen vegetal que el intestino delgado no descompone con las enzimas humanas. Por eso llega al colon, donde ciertas bacterias la fermentan.

De ese proceso surgen los ácidos grasos de cadena corta, moléculas producidas por la microbiota que participan en funciones ligadas a la saciedad, el metabolismo y la protección de la pared intestinal.

En ese ensayo clínico, investigadores de la Universidad de Stanford compararon en adultos sanos una dieta alta en fibra con otra rica en alimentos fermentados.

Según se detalla en el estudio, la intervención alta en fibra aumentó la actividad microbiana orientada a degradar carbohidratos complejos, pero mantuvo estable la diversidad de la microbiota. El trabajo también indicó que el puntaje principal de respuesta inflamatoria no mostró un cambio uniforme en ese grupo.

El mismo paper señaló una diferencia importante dentro de los participantes que elevaron la fibra. Según se detalla en el estudio, las trayectorias inmunológicas observadas se asociaron con la diversidad basal de la microbiota, esto es, con la variedad de microorganismos presente antes de iniciar la intervención.

Los datos del estudio indican que quienes partían de una mayor diversidad fueron los que registraron una respuesta más favorable dentro del grupo de alta fibra.

Ese punto desplaza el eje del debate. La pregunta ya no es solo si conviene sumar fibra, sino si una microbiota empobrecida está en condiciones de procesar del mismo modo un aumento rápido o extremo. Para una tendencia que suele presentar la cantidad como la variable decisiva, esa diferencia cambia el encuadre.

Los estudios muestran que no todas las microbiotas responden igual

La hipótesis de una respuesta personalizada aparece con más nitidez en trabajos que compararon distintos perfiles bacterianos. En un estudio publicado en Scientific Reports, los investigadores evaluaron microbiotas dominadas por Prevotella y por Bacteroides, dos grupos bacterianos asociados en la literatura a patrones dietarios diferentes.

Según se detalla en el estudio, ambas comunidades fermentaron de manera distinta tres tipos de fibra y produjeron perfiles diferentes de compuestos finales.

El dato más relevante de ese trabajo fue la producción de propionato, uno de los ácidos grasos de cadena corta. Según se detalla en el estudio, la microbiota dominada por Prevotella generó entre dos y tres veces más propionato que la dominada por Bacteroides.

Ese resultado no prueba por sí solo un beneficio clínico directo, pero sí aporta una base para entender por qué una misma dieta puede generar respuestas metabólicas desiguales.

La misma línea apareció en un estudio posterior publicado en The Journal of Nutrition. Según se detalla en el estudio, un ensayo cruzado con 23 adultos sanos evaluó durante una semana el efecto de distintas fibras en personas con predominio de Prevotella o de Bacteroides.

El trabajo encontró que el arabinoxilano redujo las puntuaciones de apetito en el grupo dominado por Prevotella, mientras que ese efecto no apareció en el grupo dominado por Bacteroides.

Ese mismo paper registró cambios diferentes en acetato e hidrógeno espirado, una medición usada para seguir la fermentación intestinal, según el perfil microbiano de base. El hallazgo reforzó la idea de que la fibra no actúa como una herramienta uniforme, aun cuando se trate del mismo compuesto y de personas sanas.

La tendencia viral simplifica una relación más compleja

Parte del entusiasmo actual se concentra en fibras muy fermentables, como la inulina o la raíz de achicoria, presentes en productos promocionados como prebióticos.

Los estudios citados muestran que las fibras no actúan todas de la misma manera y que sus estructuras químicas exigen capacidades microbianas distintas para ser aprovechadas.

Un estudio publicado en Heliyon sumó otra señal en esa dirección. Según se detalla en el trabajo, una mayor abundancia de Prevotella se correlacionó con niveles fecales más altos de propionato y con una relación distinta entre acetato y propionato respecto de microbiotas asociadas con Bacteroides.

Bajo esa evidencia, el problema del “fibermaxxing” no está en promover más fibra, sino en presentar como regla general una respuesta que depende del tipo de comunidad bacteriana, de la clase de fibra y de cómo ese cambio se incorpora a la dieta.

Tener una infección urinaria no siempre obliga a suspender una salida a la pileta, a la playa o a un lago. Aunque el malestar suele llevar a extremar cuidados, según una publicación reciente que indica que nadar no vuelve más probable una infección de este tipo ni empeora, por sí mismo, ya que se trata de un cuadro ya diagnosticado.

La duda aparece con frecuencia porque el agua, el cloro y la humedad suelen asociarse con irritación o con infecciones. El punto central no pasa por el contacto con el agua, sino por cómo se siente la persona y por si los síntomas corresponden a una infección urinaria baja o a un cuadro con signos de mayor compromiso.

Según publicó Cleveland Clinic, sistema de salud estadounidense, una persona con una infección urinaria diagnosticada y en tratamiento con antibióticos puede nadar si se siente en condiciones de hacerlo.

Una infección urinaria puede generar ardor, urgencia para orinar, dolor y molestias persistentes, y algunas actividades pueden volver esos síntomas más notorios.

Eso no significa, de acuerdo con la explicación de Emily Slopnick, uróloga, que la natación agrave la infección en sí misma, sino que ciertos factores alrededor de la experiencia pueden intensificar la incomodidad.

Qué pasa con el agua, el cloro y la infección urinaria

La especialista explicó que no hay datos que muestren que nadar en una pileta, un lago, un jacuzzi o el mar empeore una infección urinaria activa.

También indicó que las infecciones vesicales, que son el tipo más común dentro de las infecciones urinarias, no son contagiosas, de modo que entrar al agua no implica un riesgo para otras personas.

La especialista también señaló que muchas veces circula la idea de que la pileta “causa” este problema, cuando en realidad una persona podía presentar la infección antes de meterse al agua y advertir con más claridad los síntomas después.

El cloro y otros productos usados en piletas no causan infecciones urinarias ni las agravan, según indicó la uróloga. Lo que sí pueden hacer es irritar una zona que ya está sensible. Esa irritación no modifica la infección bacteriana, pero puede aumentar la percepción de ardor o incomodidad.

Por qué algunos síntomas pueden sentirse más intensos

Aunque nadar no cambie el curso de la infección, hay condiciones asociadas a esa actividad que pueden hacerla menos tolerable. Slopnick indicó que quedarse con la malla mojada no provoca de forma directa una infección urinaria, pero sí puede generar un entorno cálido y húmedo que vuelva más molesto un cuadro que ya está presente.

La uróloga explicó que, incluso sin una infección urinaria, permanecer con un traje de baño ajustado y mojado puede resultar incómodo. Si la infección ya existe, esa sensación puede acentuarse.

A eso se suma el roce y la presión física que implica la natación, una actividad de bajo impacto en términos generales, pero con suficiente fricción como para aumentar la sensibilidad en una zona inflamada.

La publicación también remarca que no todos los síntomas urinarios o genitales obedecen a una infección urinaria. Ardor, urgencia y molestias pueden aparecer en afecciones vaginales como candidiasis, vulvovaginitis o vaginosis bacteriana.

La especialista advirtió que estas condiciones tienen más probabilidades de desencadenarse a partir de la exposición al agua que una infección urinaria bacteriana propiamente dicha.

Ese punto ayuda a evitar interpretaciones erróneas. Si no existe una infección bacteriana, los antibióticos no sirven. Por eso, la publicación señala que un profesional puede pedir un análisis de orina para confirmar el diagnóstico antes de indicar tratamiento.

Cuándo conviene evitar el agua y consultar

La decisión de nadar no depende solo del diagnóstico, sino del estado general. La uróloga indicó que no recomienda meterse al agua si la persona no se siente bien, más allá de cuál sea la causa de los síntomas. El criterio, entonces, no es automático, sino clínico y práctico.

La especialista advirtió que hay señales de un cuadro más serio, con posible compromiso de los riñones. En esos casos, la recomendación es no ir al agua y consultar cuanto antes a un profesional de salud o a un servicio de atención urgente si no hay turno disponible.

Aunque el artículo no enumera en el fragmento provisto todos esos signos, sí subraya que ciertos síntomas pueden indicar que la infección ya no es una infección vesical simple.

Otro dato central es el origen de la mayoría de estas infecciones. La publicación explicó que, en general, ocurren cuando bacterias del tracto gastrointestinal ingresan al tracto urinario. Esa descripción ayuda a entender por qué el agua no suele ser la causa principal.

Slopnick aclaró que la exposición a bacterias en aguas naturales o mal mantenidas es posible, pero que ese contacto tiene más probabilidades de provocar irritación y malestar que una infección urinaria verdadera.

Para quienes tienen infecciones urinarias recurrentes o son propensos a presentar irritación después de nadar, la nota menciona que existen medidas para reducir el riesgo y atravesar la actividad con menos molestias.

Las discusiones mínimas que escalan, renuncias impulsivas y estallidos frente a contratiempos menores son algunas de las reacciones que empezaron a circular en redes bajo una misma etiqueta: crash out.

El término ganó visibilidad para describir reacciones emocionales intensas asociadas a estrés acumulado, un uso que llevó a instituciones de salud a explicar qué nombra esa expresión y qué límites tiene fuera del lenguaje informal.

La expansión de palabras de salud mental en plataformas digitales suele mezclar experiencias cotidianas, términos clínicos y formas nuevas de nombrar malestares conocidos.

En ese cruce, algunas expresiones se popularizan con rapidez porque condensan escenas reconocibles, aunque no siempre aclaren qué describen ni qué diferencia existe entre una reacción de enojo, un agotamiento extremo o un cuadro que requiere atención profesional.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, crash out alude a una explosión emocional o una reacción impulsiva que aparece cuando el estrés, la frustración u otras emociones difíciles llegan a un punto límite.

La nota recoge las explicaciones de Chivonna Childs, psicóloga de esa institución, quien señaló que estos episodios pueden surgir ante hechos grandes o pequeños y que suelen expresar una acumulación previa más que el peso real del disparador inmediato.

Un término viral para una reacción que no empieza con el “estallido”

La psicóloga explicó que esta expresión se usa para describir situaciones en las que una persona no logra tomar distancia frente a un hecho puntual y responde con enojo, gritos, llanto o decisiones abruptas de las que luego puede arrepentirse.

Entre los ejemplos incluidos en el artículo aparecen discusiones desmedidas por errores menores, reacciones agresivas ante una pregunta simple o decisiones impulsivas como dejar un trabajo sin un plan previo.

Ese recorte desplaza el foco del episodio visible hacia su antes. Childs sostuvo que estos estallidos suelen tener detrás días, semanas o meses de tensión contenida.

La especialista señaló que muchas personas guardan frustraciones, toleran situaciones que las afectan o empujan el malestar hacia abajo hasta que un hecho menor opera como última gota.

Esa explicación convierte al término en algo más que una moda verbal de redes sociales. La especialista lo presenta no como una categoría diagnóstica formal, sino como una manera de nombrar un desborde emocional reconocible en la vida cotidiana.

Ahí radica parte de su circulación: ofrece una etiqueta breve para una experiencia que muchas personas identifican, aunque el lenguaje informal tienda a simplificar procesos más complejos.

Entre el desborde y otros cuadros, según la experta

Uno de los puntos centrales de la explicación de Childs aparece cuando delimita qué no describe esta expresión. La psicóloga aclaró que el crash out no equivale a una ruptura psicótica.

Según precisó, una ruptura psicótica implica ver u oír cosas que no están presentes, mientras que este tipo de estallido remite a una persona sobrepasada por la carga emocional y sin margen inmediato para regular su respuesta.

La distinción importa porque buena parte del vocabulario de bienestar circula hoy fuera de contextos clínicos y pierde precisión al pasar de una plataforma a otra. Bajo esa lógica, palabras que nacen como atajos de conversación pueden terminar mezclando fenómenos muy distintos.

En este caso, la especialista propone una frontera concreta: no se trata de confundir un término viral con una condición psiquiátrica, sino de ubicarlo como una reacción de desborde asociada a estrés y frustración acumulados.

Childs también advirtió sobre lo que ocurre durante esos episodios. La psicóloga afirmó que, cuando predomina la ira, pensar con claridad se vuelve más difícil y la conducta puede volverse impulsiva.

Ese tipo de reacción puede afectar vínculos personales, trabajo y reputación, según la especialista, porque en ese momento la prioridad ya no pasa por medir consecuencias, sino por descargar una tensión que llegó al límite.

Qué señales y qué respuestas analiza la psicóloga

La explicación indica que antes del estallido pueden aparecer signos emocionales, conductuales e incluso síntomas físicos repentinos. El texto disponible no detalla una lista completa, dato que conviene no completar con inferencias externas.

Aun así, la especialista insiste en una idea central: el episodio suele venir precedido por una sobrecarga que ya estaba en marcha y que la propia persona no siempre alcanza a registrar a tiempo.

A partir de esa observación, la psicóloga ubica la conciencia emocional como uno de los recursos más inmediatos. Childs señaló que reconocer que el desborde está por ocurrir puede abrir un margen para frenar, tomar distancia y respirar profundo.

La meta consiste en ayudar a que el sistema nervioso recupere calma suficiente para ordenar la respuesta. Una vez que baja la intensidad, la especialista planteó que también puede resultar útil revisar qué activó el episodio, qué emociones estuvieron presentes y qué conductas aparecieron.

La explicación no presenta ese recurso como fórmula universal ni como solución definitiva. Lo expone como una práctica de identificación que puede facilitar un reconocimiento más temprano en situaciones futuras.

Childs añadió otro criterio de relevancia para este tipo de episodios. Cuando se repiten y afectan la vida cotidiana, la psicóloga indicó que puede ser momento de buscar apoyo profesional.

Según señaló, hablar con una persona de confianza o con un terapeuta habilitado puede ayudar a procesar lo que ocurre, nombrar emociones y desarrollar respuestas más manejables frente a la acumulación de estrés.

Los microplásticos ya no son un problema restringido al ambiente: distintas investigaciones los ubican también en alimentos, bebidas y utensilios de uso cotidiano. Se trata de partículas de plástico de menos de 5 milímetros que pueden originarse por la fragmentación de objetos más grandes o desprenderse directamente de envases, recipientes, tablas de cortar, botellas y recubrimientos sometidos a calor, fricción o desgaste. En la cocina, ese proceso puede acelerarse por acciones habituales como cortar, hervir, batir, abrir envases o calentar comida en plástico.

Esa exposición cotidiana explica por qué estas micropartículas entran al cuerpo sobre todo por ingestión, aunque también pueden incorporarse por inhalación. Una revisión publicada en Environment International identificó a la cocina como un foco doméstico relevante de contaminación, por la combinación de utensilios plásticos, altas temperaturas y contacto directo con alimentos. Según los autores de la investigación, la liberación aumenta con el uso de sartenes antiadherentes dañadas, tablas de plástico, envases descartables y recipientes sometidos a calor.

Lo que todavía está en estudio es el alcance de sus efectos en humanos. De acuerdo con EatingWell, especialistas en neurología advirtieron que estudios experimentales vincularon estas partículas con neuroinflamación, estrés oxidativo y disfunción neuronal, aunque la evidencia directa en personas sigue siendo limitada. Esa combinación de exposición extendida y evidencia todavía en desarrollo explica por qué el foco actual está puesto en reducir fuentes evitables, sobre todo en la cocina.

Qué utensilios de cocina conviene evitar y cuáles elegir para reducir la exposición

La cocina reúne muchas de las situaciones que favorecen el desprendimiento de estos fragmentos. Según la BBC, pueden liberarse desde espátulas, recipientes, botellas, tazas, bolsas de té, tablas de cortar y envases de comida para llevar. El estudio de Environment International coincidió en que el calor, el desgaste mecánico y el envejecimiento de los materiales son factores decisivos en esa liberación, por lo que el problema no se limita a un solo objeto, sino al conjunto de prácticas y superficies que entran en contacto con la comida.

Entre los utensilios que más atención concentran están las tablas de cortar de plástico. De acuerdo con un metaanálisis publicado en Food Additives & Contaminants, las tablas de cortar de plástico pueden liberar partículas durante el corte, y que esa liberación varía según el material, el tipo de alimento y la fuerza aplicada.

La revisión científica también señaló que las variantes de polietileno y polipropileno desprenden microplásticos por abrasión. Frente a eso, el artículo académico menciona como alternativas el vidrio y el acero inoxidable, mientras que la madera aparece en algunos estudios como otra opción de recambio, aunque las comparaciones entre materiales no siempre son uniformes.

Otro punto sensible son las sartenes y utensilios antiadherentes rayados o dañados. Según la revisión de Science of the Total Environment, un recubrimiento deteriorado puede liberar desde miles hasta millones de partículas por uso.

En tanto, los autores de Environment International precisaron que las superficies con grietas o rayones aumentan ese desprendimiento, sobre todo con el paso del tiempo. En ese contexto, el recambio por piezas en buen estado o por opciones sin recubrimientos plásticos aparece como una medida de reducción de exposición, no como una garantía absoluta.

También quedan bajo observación las botellas de plástico, los recipientes para calentar comida, las licuadoras con componentes plásticos y las pavas plásticas. De acuerdo con un análisis de Water & Health, abrir y cerrar botellas, batir hielo o exponer recipientes al calor puede incrementar el número de partículas liberadas. Otra investigación, publicada en Toxics, indicó que la ingesta dietaria proveniente de fuentes culinarias constituye la principal vía de exposición a microplásticos, por encima de la inhalación, y ubicó entre los productos de mayor riesgo a los que combinan calor intenso con polímeros frágiles o delgados.

Qué acciones ayudan a reducir la proliferación de microplásticos en la cocina

La primera medida que repiten los expertos es evitar calentar plástico, en especial en microondas o con líquidos muy calientes. Según indicó Jon Stewart Hao Dy, neurólogo consultado por EatingWell, el calor puede aumentar la liberación de sustancias químicas asociadas al plástico hacia alimentos y bebidas. El estudio de Environment International reforzó ese punto al mostrar que la liberación tiende a crecer a temperaturas altas, tanto en recipientes como en vasos descartables y otros envases.

Otra acción es reducir el uso de agua embotellada en plástico cuando exista una alternativa segura. Incluso cuando sale de la canilla, también puede contener fragmentos, pero los filtros ofrecen beneficios y reducen la proliferación. En la misma línea, el artículo académico de Toxics describió al agua embotellada y a los envases alimentarios como una vía directa de exposición.

A eso se suman cambios más puntuales, como disminuir el uso de envoltorios plásticos, prestar atención a las bolsitas de té con componentes plásticos y elegir alimentos frescos o menos ultraprocesados cuando sea posible. Según la BBC, los alimentos ultraprocesados suman más puntos de contacto con plásticos durante su elaboración industrial. Las fuentes aclaran, de todos modos, que ninguna de estas medidas elimina por completo la exposición. El objetivo, por ahora, es acotar fuentes frecuentes mientras la evidencia sobre sus efectos a largo plazo en humanos sigue en desarrollo.

La fatiga ocular por pantallas se convirtió en una molestia habitual en jornadas cada vez más atravesadas por computadoras, celulares y tablets. El trabajo, el estudio y el ocio frente a dispositivos suelen concentrar varias horas seguidas de exposición visual a corta distancia, con síntomas que incluyen sequedad, irritación, lagrimeo, visión borrosa transitoria y cansancio ocular. En ese marco, creció también el interés por soluciones que prometen reducir ese malestar cotidiano, entre ellas, los anteojos.

Entre las recomendaciones más difundidas aparecen los lentes con filtro de luz azul. Se trata de gafas con recubrimientos o tratamientos diseñados para filtrar parte de las longitudes de onda cortas del espectro visible, en especial la llamada luz azul, que también emiten las pantallas digitales, la iluminación LED y otras fuentes artificiales. Su propósito es reducir la cantidad de iluminación que llega a los ojos durante el uso de dispositivos, en especial cuando la exposición se prolonga durante varias horas o se da en horarios nocturnos. De acuerdo con la Cleveland Clinic, estos productos se promocionan como una herramienta para aliviar la fatiga visual, proteger la salud ocular y favorecer el descanso.

¿Funcionan los lentes con filtro de luz azul?

La respuesta más consistente es que no hay pruebas sólidas de que estos lentes reduzcan de manera significativa la fatiga ocular causada por el uso de pantallas. Según la Cleveland Clinic, la oftalmóloga Kathleen Petro explicó que muchas personas atribuyen sus síntomas a la luz azul cuando, en realidad, suelen intervenir otros factores vinculados al modo en que se usan los dispositivos. La especialista indicó que al mirar una pantalla durante mucho tiempo disminuye la frecuencia del parpadeo y se sostiene la vista en un punto cercano, dos condiciones que favorecen la sequedad y el cansancio ocular.

Una revisión sistemática de Cochrane sobre lentes oftálmicas con filtro de luz azul en adultos coincide con la especialista. El estudio incluyó 17 ensayos controlados aleatorios y evaluó resultados vinculados con la fatiga visual, el rendimiento visual, la salud macular y el sueño. De acuerdo con los resultados, es posible que haya poca o ninguna diferencia en los síntomas subjetivos de fatiga visual entre los lentes con filtro de luz azul y los lentes sin ese filtro en seguimientos de corto plazo. También señaló que probablemente exista poco o ningún efecto en la agudeza visual corregida.

Desde Mayo Clinic, indican que no se encontró una mejora significativa en el rendimiento visual ni en la calidad del sueño con el uso de lentes que bloquean la luz azul. Además, subrayaron que la cantidad de iluminación emitida por dispositivos de uso cotidiano es muy inferior a la de la luz solar natural.

El panorama no es completamente uniforme. Un metaanálisis publicado en Therapeutic Advances in Ophthalmology describió evidencia mixta y sostuvo que, aunque la mayoría de los estudios no reportaron diferencias significativas en fatiga visual, algunas investigaciones sugirieron beneficios menores en poblaciones específicas. Ese trabajo también planteó que existen datos experimentales sobre posibles efectos protectores a nivel celular en retina y cierta promesa en áreas como sueño, migraña o regulación circadiana, aunque aclaró que la eficacia clínica cotidiana sigue siendo incierta y requiere estudios más robustos.

Recomendaciones para mitigar la fatiga ocular por pantallas

Si la fatiga ocular digital no depende solo de la luz azul, las medidas para reducirla apuntan sobre todo a modificar hábitos de uso. Según Cleveland Clinic, una de las pautas más recomendadas es la regla 20-20-20, que consiste en desviar la mirada cada 20 minutos hacia un objeto ubicado a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos. Ese descanso breve ayuda a relajar el esfuerzo de enfoque sostenido a corta distancia.

La misma fuente indicó que parpadear con más frecuencia también puede ser útil, porque el uso prolongado de pantallas reduce el parpadeo espontáneo y favorece la sequedad ocular. Asimismo, la institución sanitaria señaló que, cuando esa molestia ya está presente, las lágrimas artificiales pueden ofrecer alivio rápido, en especial si la irritación se relaciona con la pérdida de lubricación natural de la superficie ocular.

Mayo Clinic destacó otras medidas concretas ligadas al entorno y a la revisión visual. Entre ellas, realizar pausas frecuentes, controlar el tiempo frente a pantallas y hacer un examen de la vista para detectar problemas de graduación o de enfoque que puedan agravar los síntomas. Esa institución remarcó que la fatiga visual puede vincularse con errores refractivos no corregidos, además del uso prolongado de dispositivos.

Mantenerse aproximadamente a un brazo de distancia del dispositivo puede reducir el esfuerzo visual, y aumentar el tamaño de la fuente o ajustar el contraste facilita la lectura sin entrecerrar los ojos ni inclinarse hacia adelante.

Las fuentes también reservan un lugar para los hábitos nocturnos. Ambas clínicas señalaron que limitar el uso de pantallas una o dos horas antes de acostarse puede favorecer el descanso, como también la reducción del tiempo frente a dispositivos como una estrategia central. En ese punto, el posible aporte de los lentes con filtro de luz azul aparece, en todo caso, como un recurso complementario en situaciones puntuales y no como una respuesta principal al problema de la fatiga ocular digital.

En un episodio del podcast Office Hours, el médico Mark Hyman puso el foco en la piel flácida, la pérdida de peso, los factores internos y el envejecimiento cutáneo.

A partir de ese eje, afirmó que la flacidez, la pérdida de elasticidad y las arrugas no dependieron solo de productos de uso externo, sino también de procesos vinculados con la salud metabólica.

La exposición se ordenó alrededor de una pregunta puntual: por qué la piel perdió firmeza y qué hábitos incidieron en ese proceso. Hyman sostuvo que ese deterioro empezó antes de volverse visible y señaló: “Tu piel no envejeció de afuera hacia adentro. Envejeció de adentro hacia afuera”.

Desde ahí, vinculó el estado de la piel con la inflamación crónica, el azúcar en sangre, la masa muscular y la exposición solar.

Qué relación trazó entre pérdida de peso y piel flácida

Uno de los tramos más concretos del episodio estuvo dedicado a una inquietud frecuente: qué pasó con la piel después de adelgazar.

Hyman indicó que la flacidez no respondió a una sola causa y dijo que ese resultado dependió de la edad, la genética, la cantidad de peso perdido, la velocidad del descenso, embarazos previos, el daño solar acumulado y la reserva de colágeno y elastina.

En ese punto, descartó soluciones únicas y afirmó: “Ninguna crema, ningún suplemento, ningún protocolo de ayuno y ningún ejercicio por sí solo garantizaron que una persona no fuera a tener piel flácida”.

A la vez, sostuvo que hubo decisiones que mejoraron las posibilidades de preservar tejido y sostén corporal durante el descenso de peso.

Entre esas variables, ubicó a la proteína y al entrenamiento de fuerza. Según explicó, el cuerpo necesitó aminoácidos para reparar tejidos, conservar músculo y sostener la producción de colágeno.

También señaló que muchas personas concentraron todo el esfuerzo en bajar grasa y dejaron en segundo plano la preservación de masa muscular.

Por qué el músculo ocupó un lugar central en su planteo

Hyman afirmó que el músculo ocupó un papel más amplio que el movimiento y lo describió como un tejido con funciones metabólicas y funciones hormonales. Según dijo, el aumento de masa muscular mejoró la sensibilidad a la insulina, ayudó a ordenar el azúcar en sangre y redujo la inflamación crónica.

A esa explicación sumó un aspecto estructural. Señaló que el músculo actuó como base de sostén debajo de la piel y sostuvo que, con el paso del tiempo, esa base tendió a reducirse si no hubo trabajo para conservarla.

En su planteo, esa pérdida de soporte contribuyó a que la piel se viera más fina, más suelta y menos firme.

Esa relación entre músculo y aspecto cutáneo fue uno de los núcleos del episodio, porque conectó la conversación sobre envejecimiento con una preocupación concreta de la audiencia: qué pasó con el cuerpo después de bajar de peso y qué margen existió para sostener firmeza.

Inflamación y azúcar en sangre, los procesos que describió

Hyman dedicó un tramo del episodio a los procesos internos que, según sostuvo, incidieron en la piel antes de que los cambios se volvieran visibles.

En ese marco, describió a la piel como el órgano más grande del cuerpo y afirmó que su estado reflejó condiciones generales del organismo. A partir de esa idea, señaló a la inflamación crónica como uno de los factores que aceleraron el deterioro del colágeno y dificultaron la reparación cutánea.

También relacionó el envejecimiento visible con el azúcar en sangre. Explicó que, cuando la glucosa permaneció elevada con frecuencia, una parte de ese exceso se adhirió al colágeno y formó compuestos llamados AGEs, que alteraron su flexibilidad.

Para ilustrarlo, comparó esa proteína con una banda elástica que, tras pasar por un horno, se volvió rígida y quebradiza, con más arrugas y menor firmeza como resultado.

Qué lugar les dio a la autofagia y al cuidado diario

En otra parte del episodio, Hyman habló de la autofagia, un proceso de reparación celular que tradujo como “comerse a uno mismo”. La describió como un sistema interno de limpieza que detectó restos dañados dentro de las células, los descompuso y reutilizó componentes útiles.

Para explicar ese mecanismo, recurrió a una comparación doméstica: dijo que una célula se parecía a una casa que acumuló objetos rotos y piezas fuera de uso.

Según planteó, la autofagia retiró parte de ese material y dejó lugar para estructuras de mejor funcionamiento. De todos modos, aclaró que ese sistema tuvo límites y afirmó: “La autofagia no fue un interruptor mágico”.

También precisó que ese mecanismo “No borró las arrugas de forma repentina, no tensó la piel flácida de manera instantánea y no revirtió décadas de daño solar”.

En su exposición, la salud de la piel siguió ligada a otros factores, entre ellos la nutrición, el descanso, el control del azúcar en sangre y la protección frente a la radiación ultravioleta.

Sobre ese punto, Hyman identificó a la exposición solar como el factor que más aceleró el envejecimiento cutáneo, aunque aclaró que no propuso evitar el sol por completo.

Dijo que la luz solar resultó necesaria para funciones corporales, pero diferenció esa exposición del exceso sostenido y de las quemaduras. Al cierre, resumió su planteo en una serie de hábitos orientados al entrenamiento de fuerza, el consumo suficiente de proteína, el control del azúcar en sangre, la protección solar y el descanso.

Un lápiz, una hoja y unos minutos pueden convertirse en una pausa frente al ritmo acelerado de la vida cotidiana. En medio de jornadas atravesadas por notificaciones y múltiples estímulos, una actividad tan sencilla como dibujar puede favorecer un estado de mayor tranquilidad.

La práctica no requiere conocimientos artísticos ni la elaboración de una obra compleja. Según especialistas citados por The Washington Post, colorear, realizar garabatos, líneas o figuras geométricas durante períodos breves puede involucrar distintos procesos cerebrales relacionados con la atención, el movimiento y la percepción sensorial.

Qué ocurre en el cerebro mientras se dibuja

La Dra. Soma Sengupta, especialista en neurología y consultada por The Washington Post, explicó que dibujar puede favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de “descanso y digestión”.

Esta respuesta fisiológica está vinculada con una disminución de la frecuencia cardíaca, una menor tensión muscular y la recuperación de un estado corporal más tranquilo.

La actividad exige coordinar visión, movimiento, concentración y toma de decisiones. Mientras una persona observa las formas que realiza y controla el movimiento de la mano, distintas regiones cerebrales intervienen de manera simultánea.

Esa combinación puede mantener la atención centrada en la tarea y reducir el espacio destinado a preocupaciones o pensamientos asociados con el exceso de análisis.

La especialista también señaló que la coordinación involucrada en el proceso fortalece la percepción sensorial, es decir, la capacidad de registrar conscientemente la información proveniente de los sentidos y de las sensaciones internas del organismo.

El informe del medio estadounidense citó investigaciones que relacionan este tipo de percepción con una menor ansiedad y una mayor relajación.

Una actividad que también permite expresar emociones

El dibujo puede funcionar además como una vía para exteriorizar estados emocionales sin recurrir necesariamente al lenguaje, según diversos estudios.

Imágenes, colores, patrones y símbolos permiten representar experiencias que pueden resultar difíciles de expresar mediante palabras.

De acuerdo con la neuróloga, completar una creación o contemplar cómo una imagen toma forma progresivamente puede activar el sistema de recompensa cerebral.

Ese mecanismo produce liberaciones moderadas de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la motivación, la satisfacción y el refuerzo positivo.

Para quienes consiguen concentrarse profundamente en la actividad, el dibujo también puede favorecer un estado de inmersión conocido como flujo.

Según investigaciones citadas por la especialista, durante ese momento disminuye la autoconciencia y aumenta la concentración, mientras algunas personas experimentan una reducción del estrés y la ansiedad.

Cinco, diez o veinte minutos pueden ser suficientes

El tiempo necesario para obtener estos efectos todavía no está definido con precisión por la investigación científica. Un estudio publicado en Art Therapy encontró que 45 minutos de creación artística redujeron los niveles de cortisol entre los participantes.

La Dra. Sengupta señaló que las prácticas más breves también pueden resultar útiles. Según explicó a The Washington Post, una actividad creativa de 10 minutos puede interrumpir la respuesta corporal asociada con el estrés sin convertirse en una exigencia adicional.

La especialista situó entre cinco y veinte minutos un período capaz de interrumpir pensamientos acelerados, disminuir el estrés inmediato y favorecer el estado de ánimo.

Reina Lombardi, terapeuta citada por el medio, contó que en algunas sesiones terapéuticas dedica alrededor de 20 minutos al proceso creativo y que sus pacientes informan cambios positivos tanto a nivel corporal como emocional.

No hace falta saber dibujar

Los beneficios descritos no dependen de conseguir un resultado estéticamente elaborado. La Dra. Sengupta explicó a The Washington Post que los efectos relajantes parecen estar relacionados principalmente con la atención sostenida, el movimiento repetitivo y la participación en el proceso creativo.

Por esa razón, realizar trazos simples, garabatos o formas geométricas puede ofrecer una experiencia similar. La exigencia de producir una obra compleja no forma parte del mecanismo señalado por la especialista.

Lombardi agregó que para algunas personas dibujar puede resultar incómodo porque sienten que carecen de habilidad. En esos casos, atravesar esa incomodidad puede contribuir al desarrollo de lo que denomina “tolerancia a la angustia”, vinculada con una mayor capacidad para afrontar situaciones difíciles.

La especialista también indicó que el proceso creativo no tiene por qué limitarse al papel. Algunas personas pueden responder mejor a la arcilla o la pintura, por lo que la elección del material puede depender de cuál facilite una mayor inmersión en la actividad.

En muchas familias, los conflictos acumulan años, modifican la forma de dialogar y terminan en una reducción de contacto que puede ir desde el silencio en reuniones hasta la interrupción total del vínculo. En ese proceso, el malestar no siempre se ve desde afuera, pero suele alterar de manera profunda la vida cotidiana de quienes quedan involucrados y tener un impacto en la salud mental.

El tema permanece rodeado de estigma, en parte porque choca con una idea muy arraigada de familia como espacio incondicional y permanente. Esa distancia entre el ideal y la experiencia concreta puede sumar vergüenza, aislamiento y dudas difíciles de procesar.

Lejos de ser un fenómeno uniforme, el distanciamiento reúne causas, recorridos y efectos muy distintos. Las investigaciones y análisis recientes coinciden en que puede vivirse como una fuente de dolor intenso, pero también como una decisión asociada a alivio, seguridad emocional o reconstrucción personal, según el contexto en que ocurre y el tipo de relación previa.

Cómo impactan las peleas y los distanciamientos familiares en la salud mental

Según Mayo Clinic, cuando un hijo adulto rompe lazos con su familia, ambas partes suelen atravesar una tristeza profunda, sobre todo si también quedan afectados los vínculos con otros integrantes cercanos. Esa experiencia puede adquirir la forma de un duelo difícil de nombrar en público, porque no existe una pérdida física y, aun así, la relación deja de estar disponible en la vida cotidiana.

Craig N. Sawchuk, psicólogo de la clínica, señaló que quienes viven este tipo de corte pueden sentir confusión, enojo o conmoción, en parte porque a veces no logran entender por qué el otro decidió interrumpir el contacto. La entidad agregó que, en el caso de los padres distanciados, esa situación puede combinarse con vergüenza y temor al juicio social sobre su desempeño como mamás o papás, lo que profundiza el aislamiento.

De acuerdo con expertos citados por The Guardian, el impacto emocional no siempre responde a una lógica única. El distanciamiento puede comenzar con silencios tensos, temas vedados o una reducción paulatina del trato antes de llegar, en algunos casos, a una ruptura total. Ese carácter gradual puede prolongar la incertidumbre y volver más difícil procesar lo que está ocurriendo, porque la relación no se corta de una vez, sino que se erosiona con el tiempo.

La American Psychological Association indicó que el estigma que rodea al distanciamiento familiar agrava ese malestar. Muchas personas sienten vergüenza o miedo de hablar sobre el tema porque la experiencia contradice ideales sociales muy arraigados sobre la familia. Esa presión puede reforzar la soledad y hacer que el sufrimiento quede confinado al ámbito privado, aun cuando afecte de manera marcada el bienestar emocional.

Un estudio publicado en Frontiers in Sociology describió, además, una experiencia ambivalente. A partir de entrevistas en profundidad con padres e hijos adultos distanciados, la investigación encontró que el bienestar puede verse afectado por emociones contrapuestas. Junto con la ira, la ansiedad, el vacío o la pérdida, varios participantes reportaron paz, alivio y una mayor sensación de seguridad emocional después de establecer límites más firmes.

El trabajo remarcó que el efecto final no es uniforme y que depende de la historia previa, de los motivos de la ruptura y de los recursos de apoyo disponibles.

Qué lugar ocupa el apoyo y la posible reconciliación

Los expertos coinciden en que el acompañamiento importa, incluso cuando no existe un plan de reconciliación. Según la American Psychological Association, la terapia puede ofrecer calidez, validación y seguridad, además de ayudar a procesar las causas y consecuencias del distanciamiento. Esa función aparece también en la revisión de Frontiers in Sociology, que destacó el valor de nuevas redes de apoyo social y emocional para afrontar el estigma y el trabajo de duelo.

The Guardian señaló que el apoyo puede resultar clave tanto para quienes buscan recomponer el vínculo como para quienes consideran que la distancia debe mantenerse. En los casos en que la relación no puede retomarse, ese sostén puede ayudar a sobrellevar lo que algunos psicólogos describen como una pérdida ambigua: el duelo por una persona viva y por una relación que no tuvo un cierre formal.

Sobre la reconciliación, la evidencia reunida por la American Psychological Association sugiere que muchos distanciamientos no son necesariamente permanentes. La entidad señaló que una parte importante de los hijos adultos con antecedentes de este tipo reportó haberse reconciliado con su madre o con su padre.

Mayo Clinic recogió algunas pautas para quienes desean abrir una puerta sin forzar el proceso. Entre ellas, enviar mensajes breves en fechas significativas, revisar la propia responsabilidad en heridas pasadas, mostrar empatía, aceptar límites y trabajar sobre el resentimiento.

La recomendación no aparece como una fórmula universal ni como garantía de reencuentro, sino como una vía posible en ciertos contextos. En otros, sostener la distancia y construir apoyo alrededor de esa decisión puede ser el paso más consistente con el cuidado de la salud mental.

En los contenidos de bienestar circula con frecuencia una promesa recurrente: gestos simples para fortalecer las defensas a partir de prácticas cotidianas y recursos naturales.

En ese marco, una nota reciente volvió a poner el foco en el timo, una glándula vinculada al sistema inmune, y en un ejercicio presentado como parte de una rutina de cuidado general.

La propuesta ganó visibilidad a partir de una idea frecuente en los contenidos de bienestar: que el estrés puede repercutir sobre distintas funciones del organismo y que determinados hábitos cotidianos pueden contribuir al bienestar general.

Esa clase de enfoque suele reunir hábitos, alimentos y ejercicios bajo una misma lógica, con el sistema inmunitario como eje.

De acuerdo con un artículo de Sport Life, firmado por Aurora Casanova, con formación en salud y bienestar y diplomada en nutrición deportiva, la propuesta plantea la posibilidad de estimular el timo como parte de una estrategia cotidiana más amplia.

La nota no presenta esa práctica como tratamiento ni como garantía frente a enfermedades, sino como un recurso de apoyo dentro de hábitos de cuidado.

Por qué el timo aparece en este tipo de enfoques

El timo cumple un papel central en la maduración y selección de los linfocitos T, células del sistema inmunitario que participan en la respuesta frente a distintos patógenos.

A partir de esa función, la nota plantea que esta glándula ocupa un lugar relevante en los contenidos orientados al fortalecimiento de las defensas.

La autora también sostiene que los períodos prolongados de estrés pueden influir sobre el funcionamiento del sistema inmunitario. En ese marco, vincula ese efecto con una menor capacidad de respuesta del organismo frente a infecciones respiratorias comunes, como la gripe y el resfriado.

Sobre esa relación, la autora construye la propuesta de incorporar determinadas prácticas que, según plantea, buscarían estimular el timo dentro de una rutina general de bienestar.

El ejercicio no aparece aislado, sino dentro de una rutina

La nota no presenta el ejercicio como una intervención aislada ni como una solución frente a enfermedades. Según explica Casanova, la práctica se integra en una mirada más amplia del bienestar, que también incluye descanso, alimentación y hábitos cotidianos.

La estimulación del timo aparece así como una de varias acciones propuestas por la autora y no como un tratamiento médico ni como una herramienta destinada a prevenir o curar una enfermedad específica.

Además, la nota sostiene que una vida saludable no se limita a la alimentación y el ejercicio, sino que también incluye la atención al descanso, el estrés y otros hábitos cotidianos. En ese contexto debe entenderse la práctica descrita: como un recurso de bienestar y no como una recomendación médica formal.

Qué otros hábitos suma la fuente al mismo enfoque

El artículo amplía esa perspectiva con una serie de alimentos y preparaciones que asocia con el cuidado del sistema inmune. Entre ellos menciona infusiones con determinados ingredientes vegetales, con la posibilidad de añadir limón o miel, y señala que pueden tomarse un par de veces al día.

La autora también menciona la sopa de cebolla, a la que atribuye propiedades antisépticas y diuréticas, y el brócoli, que destaca por su contenido de vitamina C. Sobre este último, recomienda evitar una cocción excesiva.

A esa lista se suman el kéfir, la sopa de miso y otros fermentados, que la autora presenta como aliados para mantener la salud intestinal.

Según detalló, la propuesta parte de la relación entre la salud intestinal y el funcionamiento del sistema inmunitario. Por ese motivo incorpora alimentos fermentados y otros productos que la autora vincula con el cuidado de la microbiota y con una alimentación variada.

La enumeración se completa con frutas como naranjas, granada, fresas, kiwi y mandarinas, seleccionadas en la nota, entre otros motivos, por su aporte de vitamina C.

En el esquema que propone la nota, el ejercicio sobre el timo, la alimentación y la regulación del estrés forman parte de una misma rutina de cuidado orientada a atravesar con más herramientas la temporada de gripe y resfriados.

Una pequeña comida antes de ir a la cama puede influir en la calidad del descanso, especialmente cuando está compuesta por alimentos que aportan determinados nutrientes.

Entre ellos se encuentra el triptófano, un aminoácido esencial presente en productos cotidianos como los huevos, bananas, dátiles, leche, maníes y las aves de corral.

Según un análisis publicado por Science Focus y realizado por la Dra. Emma Davies, algunos alimentos consumidos antes de acostarse podrían contribuir a un mejor descanso.

La experta en química de los alimentos señaló que la elección de los alimentos resulta relevante: las alternativas con fibra y carbohidratos complejos aparecen asociadas con distintos mecanismos vinculados al sueño, mientras que los productos ultraprocesados ricos en azúcar y grasas pueden relacionarse con una peor calidad del descanso.

El papel del triptófano en el organismo

El triptófano participa en procesos relacionados con el sueño debido a que funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor involucrado en diversas funciones fisiológicas.

A su vez, la serotonina interviene en la producción de melatonina, una hormona fundamental para regular el ciclo de sueño y vigilia.

De acuerdo con la experta consultada por Science Focus, suele plantearse que consumir carbohidratos junto con alimentos que contienen triptófano puede favorecer la absorción de este aminoácido.

Entre las opciones mencionadas figuran un sándwich de pollo, mantequilla de maní sobre pan integral, un pequeño recipiente de avena o cereales integrales acompañados con leche.

La evidencia disponible sobre el efecto directo del triptófano sobre el descanso todavía presenta limitaciones. Un estudio realizado con más de 11.000 estudiantes universitarios españoles encontró una asociación entre un menor consumo del aminoácido y una peor calidad del sueño.

La fibra y la conexión entre intestino y cerebro

Otro componente que adquiere relevancia es la fibra alimentaria. El análisis señaló que distintas investigaciones encontraron una relación entre una mayor ingesta de este nutriente y períodos más prolongados de sueño profundo, además de una menor cantidad de despertares durante la noche.

En un estudio realizado con 147 adultos, investigadores de la Universidad Libre de Ámsterdam informaron que una alimentación rica en fibra mejoró el sueño frente a un grupo de control.

A ese vínculo se suman investigaciones de Estados Unidos y Reino Unido. Un estudio difundido por la American Academy of Sleep Medicine halló que una mayor ingesta de fibra se asoció con más tiempo de sueño profundo.

Por otro lado, mientras que un mayor consumo de grasas saturadas y azúcar se vinculó con un descanso más liviano y más interrumpido.

En la misma línea, un estudio del UK Biobank, basado en más de 500.000 adultos, observó que los patrones de alimentación más saludables se relacionaron con mejores indicadores de sueño y que una mayor ingesta de fibra aparecía asociada con mejores puntajes de descanso.

El proyecto GEEF, cuyo nombre corresponde a Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food, se encuentra en expansión para incorporar a más de 10.000 participantes.

Una de las explicaciones analizadas está relacionada con la microbiota intestinal. Las bacterias presentes en el intestino pueden fermentar la fibra y producir ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato. Según la experta, estos compuestos podrían intervenir en la regulación de la síntesis de serotonina.

La relación también funciona en sentido inverso. La falta de sueño puede modificar la microbiota intestinal, mientras que esas alteraciones podrían repercutir sobre otros aspectos vinculados con el descanso.

Qué conviene limitar durante la noche

La alimentación nocturna también puede verse afectada por los propios cambios asociados con dormir poco. La especialista indicó que la privación de sueño tiende a incrementar los deseos de consumir productos con alta densidad energética, especialmente aquellos con abundantes grasas e hidratos de carbono.

El consumo elevado de alimentos ultraprocesados, caracterizados en este contexto por niveles altos de azúcar y cantidades reducidas de fibra, aparece relacionado con una menor calidad del sueño.

Un gran estudio epidemiológico halló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con mayores probabilidades de insomnio crónico, incluso tras ajustar por múltiples factores.

Los expertos recomendaron priorizar una alimentación saludable, elegir alimentos con triptófano y fibra antes de dormir, y moderar el consumo nocturno de alcohol, azúcar y cafeína.

El interés por el aceite de oliva virgen volvió a instalarse en la agenda de bienestar a partir de una pregunta concreta: qué evidencia tiene cuando se lo vincula con la longevidad.

La respuesta que reunió una nota reciente de Aurora Casanova, especialista con formación en salud y bienestar y diplomada en nutrición deportiva, en Sport Life, no apunta a un alimento novedoso ni a una fórmula rápida, sino a un ingrediente de uso extendido cuya relación con la salud aparece estudiada desde hace años en trabajos de gran escala.

Ese recorte resulta relevante porque la conversación sobre alimentación saludable suele mezclar costumbre, marketing y datos científicos de distinto peso.

En este caso, el punto que ordena la información no es solo que el aceite de oliva forme parte de la dieta mediterránea, sino que una parte de la evidencia disponible distingue entre tipos de aceite y asocia a la variedad virgen con resultados más favorables. Esa diferencia aparece con claridad en estudios que analizaron mortalidad prematura y composición del producto.

La pregunta, entonces, no es si el aceite de oliva tiene buena reputación, sino qué puede afirmarse a partir de las fuentes citadas y qué alcance tiene esa afirmación.

A partir de ese eje, la información disponible permite separar tres planos: el dato sobre longevidad, la diferencia entre aceite virgen y refinado, y las condiciones de uso en la cocina que la fuente considera más adecuadas para conservar sus propiedades.

Qué dato sostiene hoy la conversación sobre longevidad

De acuerdo con la nota firmada por Aurora Casanova, especialista con formación en salud y bienestar y diplomada en nutrición deportiva, el respaldo más citado surge de un estudio de Harvard publicado en Journal of the American College of Cardiology, elaborado con datos de más de 90.000 personas en Estados Unidos a lo largo de casi 30 años.

Según ese estudio, el consumo de aceite de oliva se asoció con un menor riesgo de muerte prematura dentro de un seguimiento prolongado.

El artículo precisó que, entre las personas que reemplazaron mantequilla, margarina o mayonesa por aceite de oliva, el riesgo de muerte prematura se redujo en un 34%.

La misma autora indicó que el ingrediente señalado por la evidencia no es cualquier aceite dentro de esa familia, sino el aceite de oliva virgen, obtenido a partir de la aceituna por medios mecánicos y sin disolventes químicos.

En esa descripción, Casanova mencionó la presencia de ácido oleico, vitamina E y polifenoles, que son compuestos naturales presentes en algunos alimentos vegetales y aparecen vinculados, en la literatura citada por la especialista, con parte del interés científico que rodea a este producto.

Por qué la distinción entre virgen y refinado cambia el enfoque

El segundo punto que vuelve publicable el tema es que la discusión no gira solo alrededor del aceite de oliva en términos generales.

Un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition observó que los efectos protectores frente a la muerte prematura se reducen cuando se trata de aceite de oliva virgen y no de aceite refinado.

Si el hallazgo principal se vincula con longevidad, el dato relevante para la audiencia no pasa por reforzar una fama ya instalada, sino por identificar qué tipo de producto concentra el respaldo citado.

En la información atribuida a Casanova, el aceite virgen conserva nutrientes de su composición original que lo distinguen del refinado. Ese rasgo es el que la especialista conecta con su interés nutricional y con los resultados observados en los estudios mencionados.

La autora sumó además otro plano de análisis al revisar estudios experimentales sobre acción antiinflamatoria e inmunorreguladora, que refiere a mecanismos vinculados con la respuesta del sistema inmunitario.

En ese repaso, la nota mencionó enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico y esclerosis como parte de ese campo de investigación, aunque ese bloque funciona más como contexto científico adicional que como eje central del hallazgo sobre mortalidad.

Qué uso culinario aparece respaldado por la fuente

La nota sumó una dimensión práctica con aportes del cocinero Santi Ávalos sobre cómo usar el aceite de oliva en la cocina diaria. Según las declaraciones recogidas en el artículo, destacó su sabor frente a otros aceites, aunque señaló que su intensidad requiere equilibrio, sobre todo en variedades virgen extra de menor acidez.

En esa línea, la autora indicó que un aceite de buena calidad puede ofrecer un perfil afrutado y un matiz picante, apto para condimentar, aliñar ensaladas o agregar al final de una cocción en cantidades moderadas.

También señaló que sus propiedades se conservan mejor en crudo, ya que así preserva sus cualidades organolépticas, como sabor, aroma y textura.

Dormir menos de siete horas de manera sostenida puede afectar la producción de testosterona durante la noche, un dato que vuelve a poner el foco sobre la calidad del descanso como parte del funcionamiento hormonal.

La relación no se limita al cansancio del día siguiente: también involucra procesos vinculados con la masa muscular, la producción de glóbulos rojos y el ritmo biológico que organiza distintas funciones del cuerpo.

La relevancia del tema crece en un contexto en el que el recorte de horas de sueño se volvió habitual y muchas consultas sobre bienestar se concentran en energía, rendimiento y descanso fragmentado, sin que siempre se considere el costado hormonal.

En un artículo de Men’s Health, Darshan Patel, profesor asociado de urología, Saema Tahir, médica especialista en sueño y neumonóloga, John Lynam, urólogo, y Justin Dubin, urólogo y director de salud sexual masculina en Baptist Health, explicaron que no alcanza con dormir poco y “compensar” al día siguiente: completar las fases nocturnas resulta clave para que la producción de testosterona se mantenga dentro de parámetros habituales.

Ese enfoque ordena la discusión con un criterio más preciso. El problema no aparece solo cuando una noche sale de lo habitual, sino cuando la reducción del descanso se repite y recorta las etapas en las que la testosterona alcanza sus picos.

Esa secuencia permite convertir un tema de divulgación general en una pregunta concreta de bienestar actual: qué cambia en el organismo cuando el sueño deja de ser suficiente de manera repetida.

Qué parte del sueño concentra el mayor impacto

La testosterona se produce a lo largo de todas las etapas del sueño, aunque la fase REM tiene un papel central. Esa etapa, asociada con los sueños y con una actividad cerebral específica dentro del descanso nocturno, concentra la mayor parte de la liberación hormonal descrita en la nota.

Patel afirmó que en hombres sanos los niveles de testosterona aumentan con el inicio del sueño y alcanzan un pico en el primer episodio REM.

También indicó que, en personas con patrones de descanso convencionales, esos niveles máximos suelen presentarse entre las 3 y las 8 de la mañana.

Ese dato modifica una idea extendida sobre el descanso. Durante años circuló la noción de que unas pocas horas de sueño de buena calidad podían bastar para sostener la producción hormonal.

Tahir explicó que la recomendación hoy se ubica entre siete y nueve horas, ya que el cuerpo necesita completar ciclos de varias horas para llegar a las fases que más inciden en la testosterona.

Cuándo la falta de sueño se vuelve un problema hormonal

El texto diferencia entre una falta de sueño ocasional y una restricción sostenida. Perder una hora aislada no tendría un impacto importante sobre la testosterona, y una noche atípica puede provocar apenas una baja transitoria.

El problema aparece cuando dormir poco se vuelve una rutina y recorta de manera repetida los ciclos REM. En esa fase del descanso se concentra una parte central de la liberación hormonal.

Tahir señaló que dormir unas cinco horas por noche puede asociarse con una caída de entre 10 y 15 por ciento en los niveles de testosterona. También influyen la mala calidad del sueño, la alteración del ritmo circadiano y trastornos como la apnea, según explicó Lynam.

Ese enfoque muestra que el descanso deficiente no es un problema aislado. También puede formar parte de una relación bidireccional, ya que el mal sueño puede bajar la testosterona y una testosterona baja puede empeorar el descanso.

Por qué el dato gana peso con la edad

La nota agregó un elemento que le da más espesor a la pregunta inicial. Los niveles de testosterona descienden de forma natural entre 1 y 2 por ciento por año después de los 30. A eso se suma que, con el paso del tiempo, el sueño suele volverse más liviano y fragmentado, justo en las etapas que más relación tienen con la liberación hormonal.

Tahir explicó que los hombres mayores tienden a tener menos sueño profundo y menos REM, una combinación que puede dejar menos margen fisiológico cuando el descanso se acorta.

Desde esa perspectiva, la relación entre sueño y testosterona no aparece como una curiosidad aislada, sino como un punto de interés para una población que ya atraviesa cambios hormonales graduales y que además puede acumular despertares nocturnos con más frecuencia.

La misma nota incorporó un matiz relevante para evitar simplificaciones. No todo cambio en la testosterona responde solo al descanso, ya que también intervienen la edad y otros cuadros clínicos.

Aun así, se indicó que recuperar un patrón de sueño regular puede ayudar a que los niveles vuelvan a su línea de base, aunque en casos de restricción crónica esa normalización podría demandar días o semanas.

En ese marco, Justin Dubin, urólogo y director de salud sexual masculina en Baptist Health, explicó que los análisis de testosterona suelen indicarse antes de las 10 de la mañana para captar el momento del día en que la hormona suele presentar sus valores más altos.

Ese criterio refuerza el eje central del tema: el descanso nocturno no solo influye sobre cómo se siente una persona al día siguiente, sino también sobre un proceso hormonal que sigue horarios y fases precisas.

La salud ocular abarca un sistema complejo que depende del estado de la córnea, el cristalino, la retina, los músculos oculares y también de la forma en que los ojos se adaptan a las exigencias diarias. La exposición sostenida a pantallas, el trabajo de cerca y ciertos hábitos cotidianos volvieron más frecuente la consulta por fatiga visual, aun en personas sin enfermedades oculares diagnosticadas.

Bajo este panorama nacen los ejercicios para mitigar los efectos del cansancio visual. De acuerdo con Medical News Today, la evidencia disponible no respalda esa expectativa en la mayoría de los casos, aunque sí sugiere que algunas prácticas pueden colaborar con el alivio.

La discusión no pasa solo por si estos recursos “funcionan” o no, sino por para qué sirven, en qué contexto se usan y cuáles son sus límites. También importa distinguir entre una molestia transitoria asociada al esfuerzo visual y una patología que requiere evaluación médica. Esa diferencia evita atribuir a una rutina casera efectos que las fuentes consultadas no sostienen.

Los ejercicios oculares para descansar la vista

Los ejercicios oculares no demostraron corregir afecciones frecuentes. Harvard señaló que tampoco modifican el curso del glaucoma ni de la degeneración macular, y advirtió que no existe evidencia médica, fuera de las intervenciones quirúrgicas, sobre una curación de problemas crónicos visuales. Sin embargo, estas prácticas permiten descansar la vista ante la fatiga diaria.

Regla 20-20-20

Propone que, cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, se dirija la vista durante 20 segundos hacia un punto ubicado a unos 6 metros de distancia. Según Medical News Today, se trata de una pauta simple pensada para reducir la fatiga ocular digital.

La recomendación aparece con frecuencia en materiales clínicos. Un análisis reciente sobre fatiga visual digital publicado en Clinical Optometry repasó estudios posteriores a 2021 y señaló que esta regla es habitual en la práctica. Ese trabajo también remarcó que distintas intervenciones sí mostraron mejoras en signos o síntomas de esfuerzo visual, aunque no siempre atribuibles a una sola técnica.

Cambio de foco

Consiste en mirar un dedo ubicado a pocos centímetros del ojo, alejarlo de manera gradual y alternar la atención entre ese punto cercano y un objeto más distante. Medical News Today lo incluyó entre los ejercicios que podrían ayudar frente a la fatiga visual digital, mientras que Healthline describió una variante similar para desafiar la capacidad de enfoque.

Este tipo de práctica apunta a la acomodación, que es el ajuste que hace el ojo para ver con nitidez a diferentes distancias. Se trata del mecanismo por el cual el cristalino modifica su enfoque para tareas cercanas o lejanas. Los expertos lo presentan como una estrategia que puede aliviar el esfuerzo asociado al trabajo sostenido de cerca.

Movimientos oculares y figura en ocho

Los movimientos oculares con ojos cerrados, hacia arriba, abajo, izquierda y derecha, y el trazado de una figura en ocho imaginaria forman parte de las rutinas más difundidas. Según el medio especializado Medical News Today, ambas se mencionan como tareas para aliviar el cansancio vinculado con pantallas.

La lógica de estas prácticas se relaciona con la movilidad ocular. Ese término alude a la capacidad de los ojos para desplazarse de forma coordinada y sostener la fijación. Si bien estos ejercicios son recursos posibles para molestias leves, no los presentan como herramientas con eficacia comprobada para mejorar de forma general la agudeza visual.

Pencil pushups

Consisten en sostener un lápiz frente a los ojos e ir acercándolo a la nariz hasta que deje de verse como una sola imagen. Medical News Today indicó que pueden ser recomendados por un médico como parte de una terapia visual para personas con insuficiencia de convergencia. Ese cuadro describe una dificultad para coordinar ambos ojos al mirar de cerca.

Hábitos que eliminar para cuidar la salud ocular

Más que buscar soluciones rápidas, varias de las fuentes ponen el foco en conductas cotidianas que conviene corregir. Cleveland Clinic recomendó no postergar controles oftalmológicos y consultar ante síntomas como dolor, enrojecimiento, destellos de luz, hinchazón o pérdida de visión. También señaló que las enfermedades oculares son una causa principal de ceguera, pero que varias pueden tratarse o enlentecerse si se detectan a tiempo.

Otro hábito a eliminar es usar pantallas durante períodos prolongados sin pausas. Healthline y Medical News Today asociaron esa conducta con sequedad ocular, visión borrosa, cefaleas y cansancio visual. El estudio revisado en Clinical Optometry agregó que la fatiga visual digital responde a varios mecanismos, entre ellos la reducción del parpadeo, el esfuerzo de acomodación y factores ambientales.

Las fuentes también cuestionan la costumbre de creer que los anteojos debilitan la vista. Harvard rechazó esa afirmación y explicó que se trata, en gran medida, de una percepción: una vez que una persona se acostumbra a ver con corrección, tolera menos la visión borrosa previa. En la misma línea, Cleveland Clinic sostuvo que no usar la graduación indicada no causa enfermedad ocular, aunque sí puede generar molestias, cefaleas o riesgos ligados a una visión insegura.

A eso se suma la necesidad de eliminar la exposición innecesaria a radiación ultravioleta sin protección. Cleveland Clinic advirtió que la exposición frecuente a rayos UV puede aumentar el riesgo de cataratas y de otras alteraciones oculares, por lo que recomendó el uso de anteojos con filtro adecuado. También remarcó la importancia de usar protección ocular en deportes o trabajos con materiales peligrosos, una medida orientada a prevenir lesiones que pueden comprometer la visión.

Más allá del clima, la falta de tiempo o la dificultad para sostener una rutina fuera de casa, el ejercicio en interiores aparece cada vez más como una alternativa práctica para mantenerse activo. La posibilidad de entrenar en el hogar, en una pileta cubierta o en espacios cerrados de uso comunitario amplía las opciones para personas con distintos niveles de experiencia, edades y condiciones físicas.

De acuerdo con un artículo de Johns Hopkins Medicine, las rutinas bajo techo pueden ir mucho más allá de la cinta o la bicicleta fija tradicional. A esa variedad se suman recomendaciones de expertos que coinciden en que una propuesta útil no depende necesariamente de equipamiento sofisticado, sino de combinar movimiento aeróbico, fuerza, movilidad y constancia.

El punto central no pasa solo por reemplazar la actividad al aire libre, sino por encontrar formatos sostenibles y que beneficien a la salud. En ese marco, evidencia reciente refuerza la idea de que incluso sesiones breves en casa pueden contribuir a mejorar la condición física y favorecer la adherencia en personas sedentarias, siempre que la intensidad y el tipo de ejercicio se adapten a cada situación.

Ejercicios que se pueden realizar en interiores

1. Subir escaleras: British Heart Foundation lo incluye entre las formas simples de aumentar la actividad física dentro de casa. La entidad británica propone aprovechar cualquier oportunidad para usar las escaleras y sugiere incluso subir y bajar un escalón varias veces, hasta en situaciones cotidianas mientras se espera que se cocine la comida o hierva el agua en la pava. Ese movimiento apunta a mejorar fuerza y resistencia sin necesidad de equipamiento.
2. Yoga: la institución especializada en la salud cardiovascular menciona esta disciplina entre las actividades que pueden contribuir al fortalecimiento de los principales grupos musculares. La recomendación aparece asociada al trabajo de brazos, hombros, piernas, caderas, pecho, espalda y abdomen, dentro de una rutina semanal que también contemple ejercicio moderado.
3. Bailar en casa: Mayo Clinic recomienda poner música y bailar en cualquier ambiente como una forma accesible de mantenerse activo en interiores. La institución también menciona la posibilidad de sumarse a clases en espacios comunitarios o programas de educación para adultos, con opciones que van desde bailes de salón hasta hip-hop, zumba, salsa y cualquier otra alternativa.
4. Ciclismo indoor: Mayo Clinic y Johns Hopkins Medicine lo incluyen entre las opciones más extendidas para entrenar bajo techo. Los expertos precisan que una clase de 45 minutos puede implicar un gasto de entre 350 y 600 calorías, según intensidad y características del participante. La dinámica guiada por instructor y música puede favorecer la motivación, aunque la fuente aclara que suele ser una actividad intensa.
5. Entrenamiento en circuito en casa: una revisión de MedlinePlus lo describe como una modalidad accesible que alterna ejercicios de fuerza en series breves para mantener el movimiento y elevar el ritmo cardíaco. La rutina puede incluir sentadillas, zancadas, elevaciones de hombros, flexiones, abdominales y trabajo con peso corporal o cargas livianas. La ventaja principal es que permite armar un entrenamiento completo en casa sin depender de maquinaria.

Recomendaciones para realizar ejercicios en interiores

Los expertos coinciden en una idea común: una rutina completa no debería limitarse a un solo tipo de esfuerzo. El estudio de MedlinePlus indica que el entrenamiento debe contemplar actividad aeróbica, ejercicios de estiramiento, trabajo de fuerza y prácticas de equilibrio. Esa combinación apunta a mejorar no solo la resistencia, sino también la movilidad articular, la masa muscular y la prevención de caídas.

Otro aspecto central es la progresión. Johns Hopkins Medicine y British Heart Foundation coinciden en que quienes llevan tiempo sin actividad o tienen una afección médica deben consultar con un profesional antes de iniciar un programa. También plantean que no todas las modalidades son adecuadas para principiantes con la misma intensidad desde el inicio, algo que vale especialmente para propuestas como kickboxing o spinning.

La frecuencia también importa. La investigación recomienda realizar rutinas como el entrenamiento en circuito dos o tres veces por semana, con descanso entre sesiones para facilitar la recuperación muscular. British Heart Foundation, a partir de las recomendaciones del NHS, recuerda que el objetivo general es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada y sumar trabajo de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

Asimismo, también subrayan medidas prácticas para sostener la actividad con seguridad. Johns Hopkins Medicine advierte sobre la hidratación incluso en ejercicios acuáticos y sugiere prestar atención a la respiración y al cansancio. MedlinePlus añade señales de alarma que requieren consulta médica inmediata, como dolor de pecho, falta de aire persistente, mareos o dolor intenso durante el ejercicio.

Con el paso de los años, los cambios en la memoria, el lenguaje y la velocidad para procesar información forman parte de una preocupación cada vez más extendida en torno al envejecimiento. El deterioro cognitivo no se presenta de la misma manera en todas las personas, pero suele describirse como una disminución gradual de funciones como recordar, razonar, prestar atención o tomar decisiones. Esa variación vuelve clave distinguir entre olvidos esperables de la edad y alteraciones que merecen una observación más cuidadosa.

En esa zona intermedia se ubica el deterioro cognitivo leve, una condición que, según explicaron expertos de Mayo Clinic, puede incluir problemas de memoria, habla o juicio que superan lo esperable para la edad, aunque sin afectar de forma decisiva las actividades cotidianas. También señaló que este cuadro puede aumentar el riesgo de demencia vinculada con la enfermedad de Alzheimer u otras afecciones cerebrales, aunque no todas las personas evolucionan de la misma forma.

La disminución de la actividad física ligera como señal temprana

Un estudio de 2026 analizó datos de 2.529 adultos de 50 años o más. La investigación, publicada en JAMA Network Open, siguió a los participantes durante 17 años para observar la evolución de su memoria y de su fluidez verbal. Según los autores, la memoria se evaluó con pruebas de recuerdo inmediato y diferido de palabras, mientras que la fluidez verbal se midió a partir de la capacidad para nombrar animales dentro de un tiempo determinado.

Después de reconstruir esas trayectorias cognitivas de largo plazo, los investigadores midieron la actividad física mediante acelerómetros de muñeca utilizados durante ocho días consecutivos, las 24 horas. Ese registro permitió diferenciar el tiempo destinado a actividad física moderada o vigorosa, actividad ligera, sedentarismo y sueño.

El dato central fue que las personas con un deterioro más marcado de la memoria realizaban menos actividad física ligera por semana. La diferencia fue de 1,6 horas semanales menos en comparación con quienes mantenían una memoria estable o con leve mejoría. En los mayores de 70 años, esa brecha fue mayor y llegó a 2,3 horas menos por semana.

La actividad física ligera incluye acciones corrientes como caminar a un ritmo tranquilo, hacer tareas domésticas sencillas o preparar comidas. La relevancia del hallazgo radica en que no apunta a ejercicios intensos ni a rutinas deportivas, sino a movimientos básicos de la vida diaria. El estudio también observó que quienes mostraban una peor trayectoria de memoria pasaban más tiempo en conductas sedentarias, como permanecer sentados o acostados durante el día.

Los investigadores encontraron, además, que la relación fue más clara con la memoria que con la fluidez verbal. Las diferencias en actividad moderada a vigorosa y en tiempo de sueño fueron mínimas entre los distintos grupos cognitivos. Esa precisión acota el alcance del resultado y sugiere que la señal detectada se vincula sobre todo con una merma en la disposición o capacidad para sostener movimientos livianos y habituales.

Otros signos que pueden anticipar deterioro cognitivo

La disminución de la actividad física ligera no reemplaza a los signos más conocidos, sino que se suma a ellos. Según Mayo Clinic, puede manifestarse con olvidos más frecuentes, dificultad para recordar citas o eventos sociales, problemas para seguir una conversación, trastornos para encontrar la palabra adecuada y complicaciones al tomar decisiones o completar tareas. También mencionó pérdida del hilo de pensamiento, dificultad para seguir la trama de un libro o una película y desorientación en lugares conocidos.

Esos cambios no equivalen por sí solos a demencia ni alcanzan necesariamente para alterar de forma decisiva la vida diaria. La institución también indicó que familiares y personas cercanas suelen advertir transformaciones en la conducta o en el desempeño mental antes de que el problema tenga un impacto mayor.

Healthline, por su parte, coincidió en varios de esos puntos y agregó que el deterioro cognitivo puede expresarse con tendencia a perder objetos, olvidar compromisos programados o sentirse sobrepasado ante tareas complejas y proyectos con varios pasos. Estos cambios pueden afectar habilidades como el aprendizaje, la memoria, la atención y el razonamiento, aunque recordó que la distracción o el olvido ocasional no deben interpretarse automáticamente como un signo patológico.

Entre los factores asociados a una evolución más rápida, la revista de salud enumeró la diabetes, la presión arterial alta, el tabaquismo, el colesterol elevado, el accidente cerebrovascular y la pérdida auditiva. Por otro lado, una revisión publicada en Dovepress amplió ese mapa y señaló que el deterioro cognitivo en el envejecimiento es un proceso multifactorial, con posibles vínculos con resistencia a la insulina, inflamación de bajo grado, disfunción vascular, obesidad, sarcopenia y alteraciones en la barrera hematoencefálica.

Ese último concepto refiere a la estructura que regula el intercambio entre la sangre y el sistema nervioso central. Según los autores, su alteración podría favorecer el ingreso de compuestos neurotóxicos y asociarse con un peor desempeño cognitivo. La misma publicación remarcó que dominios como la memoria de corto y largo plazo y las funciones ejecutivas figuran entre los más afectados.

Las amistades más satisfactorias y las relaciones cercanas se asociaron con mejor salud mental y física en 22 países. Así lo planteó un estudio de 204.907 adultos publicado en el Journal of Mental Health. El resultado refuerza el pedido del investigador Veli Durmuş para que las políticas públicas incorporen el peso de los vínculos sociales en el bienestar.

El análisis también detectó diferencias por edad, religión y país. Las puntuaciones de salud mental fueron más bajas entre las personas de 35 a 40 años que entre las de 18 a 34, y más altas entre quienes tenían 65 años o más.

El trabajo incluyó participantes de países de Europa, América, Asia, Oceanía, Oriente Medio y África, entre ellos Reino Unido, Estados Unidos, Australia, Argentina, Brasil, Alemania, España, India, Japón, Egipto, Nigeria, Sudáfrica y México. Según el estudio, los habitantes de Indonesia mostraron los niveles más altos de satisfacción con sus amistades y relaciones, mientras que Japón registró los más bajos.

Durmuş, investigador de la Universidad de Ciencias de la Salud de Kütahya en Turquía, examinó datos de adultos mayores de 18 años del Estudio Global del Bienestar. Ese proyecto releva qué factores contribuyen al bienestar humano a lo largo de la vida y, para este trabajo, el autor utilizó su primera fase con el objetivo de asegurar diversidad cultural y religiosa.

Las relaciones en la adultez

La conclusión central del artículo es directa: quienes dijeron estar más satisfechos con sus amistades y relaciones también tendían a evaluar mejor su salud mental y física general. El patrón apareció en los 22 países incluidos en la muestra.

Las relaciones con la madre y el padre durante la infancia también mostraron una asociación con mejores resultados en la adultez, aunque menos intensa. Los participantes calificaron esos vínculos tempranos en una escala que iba de “muy buenas” a “muy malas”.

El investigador explicó que los lazos familiares tempranos pueden estar relacionados con la salud y el bienestar en la vida adulta, pero no determinan por completo el resultado posterior. En declaraciones recogidas en el estudio, sostuvo: “Si bien estos hallazgos adicionales sugieren que las relaciones en la infancia son importantes, no lo explican todo. El entorno social de las personas sigue cambiando a lo largo de la vida, y las amistades, las parejas y otras relaciones pueden fortalecer o modificar la influencia de las experiencias anteriores”.

Para medir esa relación, los participantes respondieron hasta qué punto estaban de acuerdo con la afirmación de que se sentían contentos o satisfechos con sus amistades y relaciones. También debieron calificar su salud mental y física en una escala de “mala” a “excelente”.

El estudio controló ingresos, educación y otros factores

El análisis tomó en cuenta ingresos, educación y otras variables. Aun con esos controles, el trabajo encontró que estar casado, tener suficiente dinero e identificarse con una religión se asociaron con mejores resultados de salud mental y física, en especial en el caso del Islam.

Durmuş resumió el hallazgo con una formulación simple: “Descubrí que las personas que estaban más satisfechas con sus amistades y relaciones también tendían a reportar una mejor salud mental y física”. El artículo sostiene que esa conexión ayuda a explicar por qué los vínculos deben ser considerados parte de la salud general.

El estudio se presenta como uno de los análisis más amplios sobre este tema, en un campo donde la investigación previa se había concentrado en países individuales y había arrojado resultados inconsistentes. De acuerdo con el trabajo publicado por el Journal of Mental Health, la cantidad y la calidad de los lazos personales influyen en el bienestar físico y mental desde el nacimiento.

El artículo también recuerda que las relaciones pueden actuar como protección frente al estrés, elevar la autoestima y ayudar a gestionar las emociones de manera positiva. Sobre esa base, el autor pidió que la planificación sanitaria y las estrategias de prevención contemplen el efecto que tienen las relaciones sociales y familiares sobre el bienestar físico y mental.

La principal limitación del estudio es que no permite establecer una relación de causa y efecto. Como se basa en datos autoinformados, los resultados dependen de percepciones subjetivas declaradas por cada participante en el momento de la encuesta.

Las botellas de plástico descartables, sobre todo las de agua y gaseosa, están pensadas para un uso breve y no para acompañar una rutina diaria durante varios días. Sin embargo, por comodidad, ahorro o costumbre, muchas personas las vuelven a llenar una y otra vez, incluso cuando el envase ya muestra desgaste, no fue lavado de manera adecuada o estuvo expuesto al calor.

Ahí aparece el principal punto de alerta: no conviene reutilizar todas las botellas, y las de un solo uso son justamente las que generan más dudas. La discusión combina aspectos de higiene, seguridad y salud, porque el riesgo no depende solo del material en sí, sino también del estado del envase, del contenido, de la limpieza y del tiempo que pasa cerrado o a temperatura ambiente.

Más que preguntarse si una botella puede rellenarse más de una vez, la cuestión es entender qué ocurre cuando empieza a rayarse, acumula humedad, entra en contacto con la boca, las manos o bebidas azucaradas y sigue en circulación más allá del uso para el que fue diseñada. En ese punto, el problema deja de ser un gesto cotidiano y pasa a ser una cuestión de condiciones de uso.

Por qué no conviene reutilizar las botellas de plástico descartables

La principal advertencia es que las botellas descartables no fueron diseñadas para un uso prolongado. Ashley Miller, profesional en seguridad alimentaria, en diálogo con EatingWell, afirmó que el envase limpio y sin daños rellenado con agua potable segura no suele representar un riesgo importante. Aun así, la especialista señaló que rayones, ranuras y la zona de la tapa pueden dificultar la limpieza y favorecer la formación de biopelículas, una capa fina de microorganismos que no siempre se elimina con un simple enjuague.

Según indicó WebMD, el crecimiento bacteriano suele ser una preocupación más concreta que la liberación de sustancias químicas, porque beber directamente de la botella transfiere microorganismos de la boca al agua y a la superficie interna del envase. Los expertos remarcaron que el desgaste por uso repetido puede generar grietas y marcas donde las bacterias encuentran más superficie para adherirse.

Everyday Health coincidió al señalar que, después de varios usos, pueden formarse colonias microbianas y biopelículas en el interior de estas botellas. Philip Tierno, director de microbiología e inmunología, explicó a la revista que la contaminación puede provenir no solo de la boca, sino también de las manos, de superficies externas y del ambiente. El problema se agrava cuando la botella permanece sin lavado durante más de uno o dos días.

El riesgo también cambia según el contenido. De acuerdo con el profesor Brian Labus, para EatingWell, las bebidas con azúcar generan un entorno más favorable para la multiplicación bacteriana. Eso incluye jugos, gaseosas, leche y otras bebidas perecederas, sobre todo si quedan expuestas al calor.

Un estudio publicado en Environmental Research en 2025 incorporó otra dimensión al debate. El trabajo evaluó tanto el impacto ambiental como la calidad microbiológica del agua en botellas reutilizadas durante cinco días.

Según los resultados, la contaminación microbiana aumentó en todas las botellas cuando no había lavado previo, y el lavado en lavavajillas redujo cerca de un 90% de la carga microbiana en los envases analizados. La revisión también advirtió que no existen directrices estandarizadas sobre frecuencia de limpieza de botellas personales y que la higiene insuficiente puede convertirlas en reservorios de bacterias.

Alternativas y qué plásticos sirven en cada caso

La alternativa más clara para un uso repetido es elegir botellas diseñadas para durar. Según información revisada médicamente en WebMD, las opciones de vidrio y acero inoxidable ofrecen superficies más fáciles de limpiar y reducen la preocupación por grietas, desgaste y retención de bacterias. EarthTalk también ubicó a las botellas de aluminio y acero inoxidable entre las alternativas más seguras para un uso repetido, aunque el estudio de Environmental Research aclaró que el aluminio no siempre resulta apto para lavavajillas porque puede dañarse o decolorarse.

Si se opta por seguir usando plástico, no todos los tipos cumplen la misma función. WebMD explicó que los envases con código de identificación de resina 1 corresponden al PET o PETE, material habitual en botellas de agua, gaseosas y jugos de un solo uso.

Las botellas con código 2 corresponden al HDPE, un plástico más resistente que suele aparecer en jarras y envases más durables. También mencionó que algunos centros aceptan el polipropileno, identificado con el código 5, que se usa en otros recipientes de alimentos.

Los profesionales consultados por EatingWell introdujeron un matiz importante sobre ese punto. Reutilizar una botella descartable con agua limpia, si está en buen estado, no suele implicar un riesgo importante inmediato. Aun así, recomendaron controlar el desgaste del envase, lavarlo con agua tibia y jabón, mantener limpias las manos y evitar usarlo para leche, jugos, gaseosas u otras bebidas perecederas. También señalaron que, si el objetivo es extender el uso, conviene pasar a envases de metal, vidrio o plásticos más resistentes.

La investigación de Environmental Research agregó que, desde el punto de vista ambiental, la comparación no depende solo del material, sino también del lavado. En producción aislada, una botella de PET tuvo menor impacto que una de aluminio, vidrio, acero o HDPE. Pero al medir un año de uso, el impacto de 730 botellas de PET de un solo uso aumentó de forma marcada, mientras que el de una botella rellenable se volvió mucho menor. Aun así, el mismo trabajo remarcó que el método de limpieza puede alterar de manera significativa ese balance y que el lavado a mano con agua caliente elevó el impacto ambiental mucho más que el lavado en lavavajillas eficiente.

La salud ocular se ve exigida a diario por situaciones comunes que muchas veces parecen menores. Polvo, arena, pestañas, restos de maquillaje o partículas del ambiente pueden provocar dolor, lagrimeo y una sensación inmediata de incomodidad. En esos momentos, la reacción automática de frotarse los ojos puede empeorar la irritación y sumar una lesión en la córnea, la capa transparente que recubre la parte frontal del órgano.