(Science Times) ; (Ask Well)

P: Lucho contra el dolor lumbar. He oído que "el movimiento es la medicina" , pero me preocupa que el tipo de ejercicio equivocado pueda empeorar el dolor. ¿Cuál es la forma más eficaz, y segura, de ejercitarme?

R: Cuando tienes dolor, pude que lo que menos quieras sea hacer ejercicio. Pero un número creciente de investigaciones sugiere que, aunque no es una cura, la actividad física puede ser una herramienta útil para controlar el dolor lumbar crónico. Y que, con el tiempo, la inactividad puede empeorar los síntomas.

Edward Phillips, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda que, aunque puede parecer contradictorio, "lo mejor que puedes hacer es seguir en movimiento".

El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor, ya que estira y fortalece los músculos que sostienen la espalda. Para algunos, también puede mejorar su percepción del dolor y reducir el estrés crónico.

Aun así, los estudios sugieren que una de las principales razones por las que las personas con dolor de espalda no hacen ejercicio es porque temen empeorar su dolor.

Ya sea que quieras moverte más o que ya seas activo y quieras seguir ejercitándote a pesar del dolor de espalda, le pedimos a los médicos que compartieran lo que se debe y no se debe hacer para ejercitarse de forma segura y eficaz (dado que el dolor de espalda puede tener distintas causas, consulta con tu médico antes de empezar o si tu dolor empeora).

Haz pausas para moverte.

Estar sentado durante mucho tiempo, sobre todo en la misma postura, supone un triple golpe para el dolor de espalda: ejerce una presión excesiva sobre los discos, debilita los músculos centrales y los glúteos y disminuye la flexibilidad de las piernas, explicó Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor virtual de atención ortopédica Vori Health. Y cuando te pones de pie, los músculos de la espalda pueden distenderse para compensar.

Chudy recomienda que, si eres sedentario la mayor parte del tiempo, empieces por hacer pequeñas pausas para moverte a lo largo del día. Cada 30 minutos, ponte de pie, camina por tu casa u oficina, o haz unas cuantas sentadillas al aire o el movimiento de sentarte y ponerte de pie.

Los estiramientos también pueden ayudar: cuando pasas mucho tiempo sentado, los músculos de las piernas, las caderas y el tronco pueden tensarse, lo que puede provocar tirones en los músculos de la espalda y la columna vertebral, agregó Chudy.

Los expertos recomiendan hacer pausas a lo largo del día para realizar estiramientos con las posturas de yoga conocidas como del niño y de gato-vaca, además de estiramientos de las caderas formando el número cuatro con las piernas y estiramientos de los isquiotibiales.

Fortalece el tronco… y más.

Cuando tus músculos centrales se debilitan, tu columna vertebral y tus discos se ven obligados a absorber más presión cuando te mueves, lo que puede provocar dolor o lesiones. Philips nos dice que imaginemos que nuestro tronco es un corsé hecho de músculos. Cuanto más fuerte y resistente sea, menos dificultades tendrán la columna y los discos.

Fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que ayudan a sostener el tronco, también puede contribuir a que no se tensen los músculos abdominales. "Todo está conectado", comentó Phillips.

Phillips recomienda hacer una rutina de planchas, planchas laterales y puentes de glúteos dos o tres veces por semana. Los ejercicios de Superman también pueden ayudar (pero evita los abdominales acostado bocarriba en los que subes la espalda a la mitad y hasta arriba, ya que pueden agravar tu problema de espalda).

Los expertos también recomiendan que hagas algunos ejercicios de resistencia funcional en tus sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que estos movimientos pueden ayudarte a moverte por la vida diaria en la forma adecuada, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones. Piensa en ponerte en cuclillas o hacer una reverencia para levantar objetos (en lugar de inclinarte), y usar las escaleras con regularidad.

Las investigaciones sugieren que el yoga y el Pilates también pueden ayudar a controlar el dolor de espalda, gracias a que se centran en fortalecer y estirar el tronco y las zonas circundantes.

Si te preocupan las lesiones durante el entrenamiento de fuerza, los expertos recomiendan que te evalúe un fisioterapeuta, que puede ofrecerte orientación personalizada.

Prueba el cardio de bajo impacto.

Si es la primera vez que haces ejercicio o hace tiempo que no lo haces, las formas más seguras de ejercicio aeróbico son las de bajo impacto, como caminar, utilizar una máquina elíptica, montar en bicicleta y nadar, ya que ejercen menos presión sobre la espalda que otras formas de actividad aeróbica, afirmó Andrew Sama, codirector de cirugía de la columna vertebral del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

Un estudio publicado el año pasado descubrió que caminar puede ser en especial beneficioso para prevenir la reaparición del dolor de espalda.

Pero si puedes tolerarlos, los ejercicios cardiovasculares de mayor impacto también pueden ser útiles, dependiendo de qué tan en forma estés. Un pequeño estudio reciente descubrió que las personas con dolor de espalda que realizaron un programa de 12 semanas durante el cual alternaban entre correr y caminar experimentaron menos dolor e incapacidad en comparación con un grupo de control que no participó en el programa.

Si decides correr o hacer ejercicios de alto impacto, asegúrate de llevar calzado de apoyo y opta por un terreno llano para evitar lesiones, dijo Sama. Después, estirar y aplicar hielo en la espalda puede ayudar a mantener a raya el dolor.

En general, una buena prueba para determinar si un ejercicio es seguro para ti es preguntarte: ¿mi dolor de espalda empeora durante el ejercicio o después de este? Si la respuesta es negativa, dijo Sama, puedes seguir moviéndote sin miedo como lo has estado haciendo.

Una imagen que ilustra el dolor de espalda, en Nueva York, el 12 de agosto de 2025. (Joyce Lee/The New York Times)

vis-video Back (Human Body Part) Yoga Content Type: Service Spine (Body Part)

Cuando te duele la parte baja de la espalda, tu primer instinto puede ser tomártelo con calma o quedarte en cama. "Es una reacción humana muy natural, pero no es buena", dijo Robert Saper, jefe del departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Clínica Cleveland.

Rara vez hay una sola causa identificable del dolor lumbar, lo que puede dificultar su tratamiento. La tensión y los desequilibrios musculares, el desgaste de los discos vertebrales y las vértebras, afecciones como la escoliosis y el estrés pueden contribuir al dolor de espalda.

Pero mover el cuerpo, en muchos casos, puede ayudar a aliviar el dolor. Cada vez son más las investigaciones que sugieren que el yoga puede ser una forma eficaz de reducir la intensidad del dolor lumbar crónico y hacer más cómodos los movimientos cotidianos.

Muchas posturas de yoga ayudan a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, las caderas, el tronco y la columna vertebral, que sostienen la espalda, dijo Saper. Algunas posturas también pueden ayudar a contrarrestar los desequilibrios musculares moviendo el cuerpo a través de patrones de movimiento opuestos. La postura del puente con apoyo de la siguiente rutina, por ejemplo, abre la parte delantera del cuerpo, lo que puede contrarrestar los efectos de estar sentado frente a un escritorio todo el día.

Si tienes dolor lumbar, los accesorios como bloques, una correa de yoga o incluso una silla pueden ayudar a que las posturas sean más accesibles, dijo Deborah Wolk, fundadora del Colectivo de Cuidado de la Espalda y Escoliosis Samamkaya Yoga de Nueva York, un estudio especializado en yoga terapéutico.

Si has tenido una lesión grave o aguda, consulta a tu médico antes de empezar a practicar yoga. Muévete lentamente entre cada postura de la secuencia a continuación. Detente si sientes un dolor repentino y agudo en cualquier postura, dijo Saper.

Resumen

Duración: 10-15 minutos

Intensidad: Baja

Qué necesitarás

Una esterilla de yoga 3 bloques de yoga Una silla robusta Una manta o toalla Postura del cadáver con una silla Coloca una silla sobre tu esterilla. Túmbate y levanta las piernas sobre el asiento de la silla. Los pies y la parte inferior de las piernas deben apoyarse en la silla, con los muslos en ángulo. Deja que tus brazos se relajen en el suelo en cualquier posición que te resulte cómoda. Esta es una postura de reposo. Cierra los ojos y respira profundamente. Limpiaparabrisas Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Muévete lentamente de un lado a otro, dejando caer suavemente las rodillas a la izquierda y la derecha como si fueran limpiaparabrisas. Baja las rodillas solo hasta donde te resulte cómodo. Modifícalo: Si al tumbarte hay más de unos centímetros de espacio entre la parte inferior de tu espalda y la esterilla, coloca una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda. También puedes poner una toalla debajo de tu cabeza para ayudar a sostener el cuello y la parte superior de la espalda. Rodillas al pecho Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas para llevar las rodillas por encima de las caderas. Coloca las manos en la parte posterior de los muslos, pero no abraces las rodillas hacia el pecho. En lugar de eso, deja que tus piernas pesen en tus manos. La parte superior de la espalda debe descansar fácilmente sobre la esterilla. Rodilla al pecho con una pierna Túmbate boca arriba con las dos rodillas flexionadas. Lleva la rodilla derecha sobre la cadera. Sujeta la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantén la espinilla y el pie derechos alineados con la rodilla y la cadera. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego cambia de lado. Postura del héroe boca abajo Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas. Lleva las caderas hacia los talones. Coloca dos bloques en la parte superior de la esterilla, uno a cada lado, y separados aproximadamente a la altura de los hombros. Coloca un tercer bloque en el centro de la esterilla, formando un triángulo. Pon una toalla enrollada contra la parte inferior del abdomen. Dobla el cuerpo sobre los muslos y apoya la frente en el bloque central. Extiende los brazos hacia delante y apoya las manos en los bloques de la parte superior de la esterilla. Modifícalo: Empieza con cada bloque en su altura más alta y ajusta la altura y la posición según sea necesario. Si no puedes sentarte cómodamente sobre los talones, coloca una toalla doblada entre los glúteos y los talones. Postura de la montaña con un bloque Coloca un bloque de yoga a lo largo entre los muslos, y sujétalo con las piernas. Ponte de pie de modo que tu peso esté equilibrado y la cabeza y los hombros alineados sobre la pelvis. Debes sentir una suave elevación en la parte superior de las piernas y a ambos lados del ombligo. Postura de la pirámide con una silla Coloca una silla sobre la esterilla, con el respaldo hacia ti, y sitúate a un brazo de distancia. Echa el pie izquierdo hacia atrás y gíralo para que los dedos apunten ligeramente hacia la izquierda. Alinea las caderas y la pelvis de modo que miren hacia delante. Estira las piernas y levanta la parte inferior del abdomen. Inclínate hacia delante doblando las caderas y pon las manos delante de ti, en el respaldo de la silla. Intenta mantener ambos lados de las costillas nivelados con el suelo. Puedes utilizar la silla como guía para colocar el torso. Mantén las manos en la silla y levanta el pecho antes de cambiar de lado. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, realiza la postura con el talón trasero contra una pared. También puedes elevar ligeramente el talón trasero al colocar una toalla debajo. Postura del puente apoyado Coloca una toalla doblada sobre la esterilla. Túmbate sobre la toalla con los hombros apoyados y las rodillas flexionadas. Pon un bloque entre las rodillas, y mantenlas separadas a la anchura de la cadera. Presiona los pies y estira las rodillas alejándolas de la pelvis para levantar las caderas. Desliza un bloque a lo ancho en su altura más baja bajo la pelvis, de modo que apoye ambos lados por igual. Apóyate en el bloque. Deberías sentir un suave estiramiento en la espalda. Modifícalo: Si el bloque es demasiado alto, puedes utilizar en su lugar una toalla doblada bajo las caderas. Postura del cadáver modificada Desliza la toalla enrollada o el cojín bajo las rodillas y túmbate boca arriba. Separa bien las piernas y deja que los pies se relajen. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el techo. Deja que tu cuerpo se hunda en la esterilla. Cierra los ojos. Christine Yu es periodista independiente y autora de Up to Speed: the Groundbreaking Science of Women Athletes. Entrenador en el set: Clinton Lee

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Los investigadores examinaron 56 tratamientos para el dolor agudo y crónico. Pocos fueron eficaces.

Paracetamol. Acupuntura. Masaje. Relajantes musculares. Cannabinoides. Opiáceos. La lista de tratamientos disponibles para el dolor lumbar es interminable. Sin embargo, según un nuevo estudio que resume los resultados de cientos de ensayos aleatorizados, no existen pruebas sólidas de que estos tratamientos realmente reduzcan el dolor.

Se calcula que el dolor lumbar afecta a uno de cada cuatro adultos estadounidenses y es el principal factor de discapacidad en todo el mundo. En la mayoría de los casos diagnosticados, el dolor se considera "indeterminado", lo que significa que no tiene una causa clara. Eso es también, en parte, lo que hace que sea tan difícil de tratar.

En el estudio, publicado el martes en la revista BMJ Evidence-Based Medicine, los investigadores revisaron 301 ensayos aleatorizados que comparaban 56 tratamientos no invasivos para el dolor lumbar, como medicamentos y ejercicio, con placebos. Utilizaron un método estadístico para combinar los resultados de esos estudios y obtener conclusiones, un proceso conocido como metaanálisis.

Los investigadores descubrieron que solo un tratamiento --el uso de antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, como el ibuprofeno y la aspirina-- era eficaz para reducir el dolor lumbar a corto plazo, o agudo. Otros cinco tratamientos tenían pruebas suficientes para ser considerados eficaces para reducir el dolor lumbar crónico. Estos eran el ejercicio; la manipulación de la columna vertebral, como la que puede realizar un quiropráctico; el vendaje de la zona lumbar; los antidepresivos; y la aplicación de una crema que crea una sensación de calor. Y aun así el beneficio fue pequeño.

"La gran conclusión de este trabajo es que el dolor lumbar es excepcionalmente difícil de tratar", dijo Steve Davidson, director asociado del Centro de Investigación del Dolor de la Universidad de Nueva York, quien no participó en el estudio. "Encontraron que unos cuantos tratamientos son eficaces, pero los que lo fueron tienen una eficacia clínica marginal".

Había buenas pruebas, por ejemplo, de que el ejercicio puede reducir el dolor de espalda crónico. Pero en una escala de dolor de 0 a 100, la intensidad del dolor solo se redujo en un promedio de 7,9 puntos; menos de lo que la mayoría de los médicos consideran una diferencia clínicamente significativa.

Digamos que un paciente valora su dolor en 7 puntos de 10, dijo Prasad Shirvalkar, profesor asociado de medicina del dolor de la Universidad de California en San Francisco. "Si te digo: '¿Y si pudiera conseguir que de ese 7 pasaras a un 6,3? ¿No sería genial?", dijo. "No realmente. Y ese es el tamaño del efecto".

David Clark, profesor de anestesia de la Facultad de Medicina de Stanford y médico especialista en dolor del Centro Médico de Veteranos de Palo Alto, dijo que los resultados coincidían con su experiencia como médico. "Casi nada de lo que probamos funciona muy bien para los pacientes", dijo.

Sin embargo, tanto él como otros expertos dijeron que el estudio confirmaba que algunas terapias comunes pueden proporcionar un alivio moderado.

Por ejemplo, dijo Shirvalkar, hay muchos tipos distintos de antiinflamatorios no esteroideos, y es posible que no se aprovechen lo suficiente. "La gente podría probar dos o tres de ellos y tener efectos secundarios, pero los médicos no prueban otros", dijo.

Y aunque la magnitud del efecto fue pequeña, los médicos siguen creyendo que es probable que el ejercicio ayude con el dolor de espalda a largo plazo. Los ejercicios de tronco, como las planchas, ayudan a fortalecer los músculos que, a su vez, sostienen la columna vertebral, dijo Shirvalkar. Además, el ejercicio tiene otros beneficios aparte de reducir la intensidad del dolor, explicó Clark, como mejorar la fuerza, la movilidad y el estado de ánimo y disminuir el impacto del dolor al realizar una tarea.

Aidan Cashin, primer autor del estudio y director adjunto del grupo de investigación Center for Pain IMPACT de Neuroscience Research Australia, dijo que el objetivo de la investigación era identificar qué tratamientos de primera línea para el dolor lumbar tenían algún efecto específico más allá del placebo, cuáles podrían ameritar ser más estudiados y cuáles podría no valer la pena seguir explorando. Había pruebas fehacientes, por ejemplo, de que el paracetamol (acetaminofén) no hace mucho, o prácticamente nada, para el dolor lumbar agudo.

El estudio incluía una larga lista de tratamientos para los que las pruebas eran "no concluyentes" porque el número de participantes estudiados era demasiado pequeño o existía un alto riesgo de sesgo en la investigación.

Eso no significa necesariamente que esos tratamientos sean ineficaces, dijeron los expertos. Una limitación del tipo de análisis que realizó Cashin fue que utilizaba datos de distintos estudios y distintas poblaciones para emular un gran ensayo. Pero en el proceso, una señal fuerte de un estudio que demostraba que un tratamiento funcionaba podría diluirse entre el ruido de otros estudios que podrían no haber sido diseñados de manera óptima, explicó.

Por ejemplo, la revisión halló que las pruebas de intervenciones como el calor (de una almohadilla térmica, por ejemplo), el masaje y la acupresión eran de baja certeza, pero esos tratamientos redujeron la intensidad del dolor en alrededor de 20 puntos.

Los médicos dijeron que las pruebas de algo como el calor podrían no ser concluyentes, pero aun así recomendarían a los pacientes que lo probaran. "Es barato, accesible y casi no causa daño", dijo Shirvalkar.

Davidson explicó que los tratamientos para los que había pruebas no concluyentes ofrecían un punto de partida para seguir investigando.

"Lo que muestra esa lista es que tenemos opciones para trabajar en términos de explorar diferentes formas de tratar el dolor lumbar", dijo.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times. Más de Nina Agrawal