Del mismo modo que con los medicamentos, en la cosmética más no es siempre mejor. El exceso no multiplica los beneficios y hasta puede ser contraproducente. ¿Aumento el efecto si aplico una gran cantidad? ¿Si lo hago más de una vez al día? ¿Si empiezo a usarlos desde muy joven?

El sitio Santé Magazine trasladó estas dudas a dos expertos: Joëlle Ciocco, dermatóloga, y Alain Géloën, director de investigación en el Centro Nacional para la Investigación Científica de Francia (CNRS, por sus siglas en francés)

¿A qué edad se debe empezar a usar una crema antirrugas?

¿Es recomendable empezar a hacerlo desde temprano, por ejemplo, a partir los 25 años?

La respuesta de los especialistas a esta pregunta es categórica: no.

Es cierto que la prevención es clave porque cuando la arruga se forma y es visible, ya es tarde para evitarla y para los tratamientos no invasivos. Aun así, los expertos recomiendan empezar a usar los productos anti-age cuando la piel realmente lo necesita.

Hasta entonces, a los 20, 25 años, una crema hidratante es suficiente, pero se la debe acompañar con una protección solar cada vez que se vaya a exponer la piel a los rayos UV. Esta precaución es calificada como “indispensable” por los profesionales consultados por Santé Magazine.

Un artículo del diario El Mundo, aclara qué sucede cuando se aplica una crema antiarguas en una piel joven: además del desperdicio de dinero, puede ser perjudicial porque la cantidad de materia grasa que contienen estos productos es excesiva para pieles jóvenes y puede favorecer la aparición de brillos y la dilatación de los poros o su taponamiento, al no poder eliminar el exceso de sebo. Esto a su vez puede generar brotes de acné. La edad recomendada para empezar está entre los 30 y los 35 y, hasta entonces, la clave es la protección solar.

¿Tiene sentido no aplicarse la crema de tanto en tanto?

“Una pequeña dieta no hace daño porque, a veces, la piel se satura de cosméticos”, responde la dermatóloga Joëlle Ciocco. Esto puede incluso hacerse durante dos días, lo que permite hacer una especie de revisión del estado de nuestra piel. “Durante un fin de semana estaría muy bien, e idealmente durante un período en el que se esté en el campo, lejos de la contaminación de la ciudad. El protocolo es simple: limpiar bien la piel por la noche y refrescarla por la mañana, sin aplicar ni crema ni maquillaje durante 48 horas”.

¿Cuánta crema anti-age se debe usar?

Esto depende del tipo de cutis que se tenga por lo tanto no hay una respuesta estándar. Algunas pieles absorben más producto, otras menos. También depende del gusto personal. Hay mujeres que no toleran sentir la más mínima grasitud en el rostro, mientras que para otras no es un problema. El consejo de Joëlle Ciocco es una aplicación en dos etapas y cada vez en pequeñas cantidades. En la segunda pasada, se aplica la crema solo allí donde sentimos que nos hace falta.

¿Es posible duplicar los efectos de la crema anti-arrugas aplicándola dos veces al día?

No. Una aplicación diaria es suficiente para que la piel reciba los nutrientes y antioxidantes necesarios para prevenir o atenuar arrugas.

¿Se debe usar la misma crema para rostro y cuello?

“Esta zona es complicada de tratar —responde Joëlle Ciocco—. Cuando una mujer presenta una flacidez cutánea importante en la zona del cuello, será difícil encontrarle una solución únicamente cosmética. Sin embargo, prevenir ese descolgamiento aplicando el tratamiento facial también en el cuello y el escote, es un gesto recomendable”. Ahora bien, “para reafirmar la zona del cuello, también es necesario trabajar toda la musculatura para reforzar ese colchón de soporte de la piel, e incluso fortalecer la espalda”, agrega.

¿Hay que cambiar de crema de tanto en tanto?

“Sí”, responde Joëlle Ciocco, “y no porque exista un fenómeno de acostumbramiento, sino simplemente porque el entorno cambia. La piel es un órgano agredido por el exterior, empezando por el clima (sol, viento, frío...). Hay que adaptar nuestro ‘vestido cutáneo’. Cuatro veces al año, hay que reajustar el protocolo cosmético, ajustar las texturas, reevaluar las necesidades”.

¿Qué productos debo priorizar?

Si la piel tira –sin enrojecimiento ni picor–, es porque está seca y necesita grasa. Todos los tratamientos que contienen cuerpos grasos están entonces recomendados. Cuando se presenta una sensación incómoda, de irritación, se puede recurrir al aporte de aceites vegetales.

Ciocco enumera: los aceites clásicos de onagra, borraja o jojoba, además de otros menos conocidos como el de hipérico o de cáñamo, pero también beneficiosos para la piel.

¿Se debe aplicar una crema tratante por la noche y una protectora por la mañana?

Sí. La crema anti-arrugas debe aplicarse por la noche, que es cuando tiene lugar la reparación cutánea, que alcanza su pico en la madrugada. La crema de noche acompaña este proceso. “La proliferación celular se produce durante la noche, por eso resulta pertinente aplicar una crema tratante. Por la mañana, se detiene esa proliferación celular, prueba de que la piel se pone más en modo defensa. De modo que está totalmente justificado tener una crema nutritiva de noche y otra protectora de día”, dice Alain Géloën, director de investigación en el CNRS.

El interés por optimizar la salud y prolongar la calidad de vida ha impulsado la adopción de nuevas estrategias entre quienes atraviesan la adultez mayor. La nutricionista Carolina Sosky —autora, docente y referente en divulgación científica con más de 400 mil seguidores en redes sociales— destaca que el biohacking se ha consolidado recientemente como una propuesta diferenciada para la generación silver, combinando medición personalizada y evidencia científica para transformar los hábitos cotidianos.

Esta tendencia responde a la creciente disponibilidad de tecnologías, análisis específicos y herramientas que permiten un seguimiento objetivo de variables como glucemia, perfil lipídico o composición corporal, lo que redefine la manera de enfocar la longevidad y el bienestar en América Latina.

Sosky define el biohacking desde la nutrición como el uso intencionado de estrategias alimentarias y de estilo de vida orientadas a optimizar funciones medibles del organismo.

Estas funciones incluyen metabolismo, niveles de inflamación, rendimiento cognitivo y capacidad de recuperación, siempre bajo el control de indicadores concretos. A diferencia de los enfoques tradicionales, la personalización es la regla: se realizan pequeños ajustes, controlando una variable a la vez y midiendo el resultado en el organismo real de cada persona.

La clave del método radica en la medición sistemática. Sosky afirma que la diferencia fundamental con los modelos clásicos es que aquí “el énfasis está en la personalización basada en datos y no solo en recomendaciones generales”. El método evita las fórmulas universales y privilegia la experimentación controlada, especialmente relevante para quienes buscan mantener o mejorar la salud en la adultez mayor.

Cuando el biohacking se practica con rigurosidad científica y basado en la fisiología, puede traducirse en pequeñas modificaciones comprobables: ajustar la distribución diaria de proteínas, mejorar la calidad de los hidratos de carbono o coordinar los horarios de comida con el descanso nocturno. Estas intervenciones, sostiene Sosky, tienen efecto directo sobre la adherencia a nuevos hábitos, la prevención y la mejora sostenida en marcadores de salud.

No obstante, advierte sobre el riesgo de trivializar el concepto. En sus palabras, cuando el biohacking “se banaliza o se presenta como una solución rápida y universal, pierde rigor y se transforma en marketing con promesas exageradas que no siempre tienen sustento científico”. La frontera entre intervención profesional y propuesta comercial se diluye si no se prioriza la evidencia y el seguimiento individualizado.

El auge del biohacking en países como Argentina y otras naciones latinoamericanas tiene raíces en factores tecnológicos, económicos y culturales. Sosky subraya que el surgimiento de dispositivos como wearables: relojes, anillos o aplicaciones de salud, ha masificado el acceso al monitoreo de datos fisiológicos. Estas herramientas ya no se limitan a contar pasos: permiten registrar “calidad de sueño, niveles de actividad física, frecuencia cardíaca, estrés” y la respuesta ante distintas variaciones nutricionales, con una precisión hasta hace pocos años reservada a laboratorios especializados.

La oferta de análisis de laboratorio más precisos y el acceso a dispositivos de seguimiento han revolucionado el modo en que las personas pueden observar, casi en tiempo real, el impacto de sus hábitos diarios en la salud. A esto se suma el crecimiento del mercado de suplementos —como colágeno, magnesio o adaptógenos— y el discurso en torno a la optimización del cuerpo, una tendencia que acompaña la búsqueda de bienestar y rendimiento mejorado en todas las edades.

Sosky señala como motor adicional la insatisfacción con los sistemas de salud tradicionales, que mantienen el foco en el tratamiento de enfermedades y no en la prevención integral. Para muchos, el biohacking ofrece una alternativa: “probar, medir, corregir los hábitos en función de datos concretos”, siempre y cuando se mantenga el criterio científico y se eviten atajos simplificadores.

En su práctica y comunicación pública, Sosky logró posicionar el tema entre las inquietudes de los silver. La nutricionista insiste en que los resultados solo llegan al combinar “medición objetiva, ajustes a medida y continuidad”, evitando la adopción irreflexiva de modas.

Este cambio de paradigma —del control externo y la generalización al autoconocimiento y la personalización— resume por qué el biohacking se afianza como tendencia en los adultos mayores de la región, y cuál es el desafío: garantizar su aplicación como un proceso profesional y validado, lejos de promesas mágicas y cerca de la ciencia aplicada a la vida diaria.

―¿Qué hábitos alimentarios tienen mayor impacto en la longevidad y el rendimiento físico y mental?

―En general son aquellos que pueden sostenerse en el tiempo. La evidencia científica muestra que una alimentación basada principalmente en alimentos reales, con bajo consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans, se asocia a una mejor salud metabólica y a menor riesgo de enfermedades crónicas. Patrones como la dieta mediterránea, caracterizada por un alto aporte de verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables, se vinculan de forma consistente con menor inflamación y mejores indicadores de salud a largo plazo.

En este sentido, no se trata de un alimento aislado ni de estrategias extremas, sino de construir una base nutricional sólida que el organismo pueda sostener durante décadas y que acompañe el proceso de envejecimiento con mayor funcionalidad y calidad de vida. Para el rendimiento físico y mental, además, hay dos ejes prácticos especialmente relevantes.

Por un lado, asegurar una ingesta adecuada de proteínas y distribuirlas correctamente a lo largo del día, lo que resulta clave para preservar la masa muscular, favorecer la recuperación y mantener la saciedad y la energía. Por otro, priorizar el consumo de fibra y compuestos bioactivos como los polifenoles, presentes en frutas, verduras, legumbres y aceite de oliva, que contribuyen a una microbiota intestinal más saludable, a una regulación más estable de la glucemia y a una menor inflamación de bajo grado, con impacto directo en la función cognitiva y el rendimiento diario.

La dieta mediterránea y el paso del tiempo

La especialista afirmó que la evidencia científica sobre la relación entre alimentación antiinflamatoria y salud a largo plazo es consistente y se basa en patrones sostenidos en el tiempo, como la dieta mediterránea, asociados con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y mortalidad total.

Indicó que estos beneficios se explican, en parte, por su efecto sobre la inflamación crónica de bajo grado y por mejoras en marcadores como la proteína C reactiva y el perfil metabólico, especialmente en personas con riesgo cardiometabólico. Señaló que, mantenido en el tiempo, este patrón reduce eventos a largo plazo.

Remarcó que no se trata de consumir alimentos aislados, sino de sostener un esquema alimentario basado en productos mínimamente procesados, con fibra, grasas insaturadas y compuestos bioactivos, y con menor presencia de ultraprocesados y azúcares añadidos. Añadió que su impacto se consolida cuando se integra a un estilo de vida saludable.

―¿Qué opinión tiene sobre prácticas como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica dentro del biohacking?

―Pueden utilizarse como herramientas dentro del biohacking, pero no son universales ni indispensables. Su utilidad depende del contexto clínico, del perfil de la persona y del objetivo que se busque, y no deberían presentarse como estrategias válidas para todos.

En el caso del ayuno intermitente, la evidencia disponible muestra beneficios modestos sobre el peso corporal y algunos marcadores cardiometabólicos, que en muchos estudios resultan comparables a los de la restricción calórica tradicional cuando la calidad de la dieta y la ingesta total de calorías son similares. En la práctica, el principal mecanismo de efecto suele ser una mejor adherencia y una reducción espontánea del consumo calórico, más que un beneficio metabólico “mágico”. Además, los datos de largo plazo en población general son limitados y los resultados varían según el protocolo utilizado, el contexto clínico y, sobre todo, qué se come dentro de la ventana de alimentación.

La dieta cetogénica, en cambio, sí cuenta con evidencia robusta en indicaciones específicas, como la epilepsia refractaria, especialmente en población pediátrica. Fuera de esos contextos, trasladarla como una “dieta óptima” para toda la población no está justificado desde la evidencia. En algunos perfiles puede ser útil a corto plazo, por ejemplo, para control glucémico o descenso de peso bajo supervisión, pero requiere evaluación clínica, planificación cuidadosa y seguimiento, ya que la respuesta metabólica y lipídica es muy variable. En ciertas personas, incluso, puede observarse un aumento de LDL o ApoB.

Desde una mirada profesional, el error no está en la estrategia en sí, sino en aplicarla como una receta universal. Dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas, vegetarianas o cetogénicas pueden funcionar muy bien en algunas personas y resultar contraproducentes en otras. Esto se observa con frecuencia en adultos mayores, donde alguien puede “comer perfecto” según las reglas, pero presentar fatiga, inflamación persistente, alteraciones del sueño o desregulación glucémica.

El ayuno no es un dogma

La especialista planteó que el timing nutricional requiere un abordaje específico y advirtió que el ayuno no debe adoptarse como un dogma. Señaló que los ayunos prolongados o mal indicados pueden resultar contraproducentes, en especial en población adulta mayor, en contextos de alto estrés, baja masa muscular o desequilibrios hormonales. En esos casos, indicó que suele ser más beneficioso trabajar con ventanas de alimentación razonables, asegurar una adecuada ingesta proteica y energética luego del ejercicio y optar por cenas más livianas que favorezcan el descanso y la recuperación.

En relación con la suplementación, advirtió que su uso sin control profesional no es inocuo y conlleva riesgos. En primer lugar, mencionó el exceso: explicó que muchas personas asumen que lo “natural” no genera daño, cuando en la práctica se observan efectos adversos por dosis innecesarias o sostenidas, sobre todo con vitaminas liposolubles y minerales. En segundo término, señaló las interacciones con medicamentos o patologías preexistentes, una situación frecuente en adultos mayores. Por último, destacó la falsa sensación de seguridad, ya que algunos recurren a suplementos para compensar hábitos deficientes que no pueden ser reemplazados por estos productos.

Desde su experiencia clínica, Sosky sostuvo que la suplementación debe responder a un objetivo fisiológico concreto y aplicarse con criterio. Indicó que, en determinados casos, puede ser útil priorizar nutrientes con evidencia y alta prevalencia de déficit, como la vitamina D, el magnesio, los ácidos grasos omega 3, el zinc y, en situaciones específicas, la creatina, tanto para el rendimiento físico como para la preservación de la masa muscular y la función cognitiva. Concluyó que la clave es que estas estrategias se definan según el contexto clínico, la alimentación, la etapa de vida y los objetivos de salud de cada persona.

―¿Qué rol cumplen los datos biométricos y la tecnología en la personalización de la alimentación?

―Cumplen un rol valioso en la personalización de la alimentación cuando se entienden como herramientas para la toma de decisiones, y no como soluciones automáticas. La base sigue siendo la evaluación clínica tradicional: biomarcadores como glucemia y HbA1c, perfil lipídico, presión arterial, composición corporal y, según cada caso, niveles de hierro, vitamina B12 o vitamina D. Estos datos permiten establecer un punto de partida y definir objetivos concretos.

Los dispositivos tecnológicos y wearables aportan un complemento importante, ya que brindan información sobre el comportamiento cotidiano: horas y calidad de sueño, nivel de actividad física, frecuencia cardíaca, variabilidad cardíaca o respuesta al estrés. Su principal valor es que hacen visible información que muchas veces pasa inadvertida y, de ese modo, pueden mejorar la adherencia a los cambios de hábitos.

Sin embargo, los datos por sí solos no alcanzan. Se necesita criterio profesional para traducir esa información en acciones útiles. La tecnología aporta valor cuando responde a una pregunta clínica clara: identificar patrones, evaluar la respuesta a una intervención nutricional o ajustar estrategias de manera personalizada. También tiene límites. En personas sin diabetes, por ejemplo, el uso rutinario de ciertos dispositivos de monitoreo puede inducir a interpretaciones erróneas si los datos no se analizan en contexto.

―Más allá de la dieta, ¿qué peso tienen el sueño, el ejercicio y el manejo del estrés en este enfoque?

―Factores como el sueño, el manejo del estrés, la respiración, la exposición a la luz, el movimiento diario y la salud intestinal tienen un impacto igual o incluso mayor sobre la salud que la alimentación en sí misma. Todos estos elementos regulan procesos fisiológicos centrales como el apetito, la sensibilidad a la insulina, la inflamación, la recuperación y la función cognitiva, y determinan en gran medida cómo el cuerpo responde a cualquier estrategia nutricional.

El movimiento regular, que combine actividad aeróbica, fuerza y movilidad, es clave para preservar masa muscular, funcionalidad y salud cardiometabólica a lo largo de los años. De la misma manera, el sueño —tanto en cantidad como en regularidad— cumple un rol fundamental en la regulación metabólica, el equilibrio hormonal y el rendimiento mental. Dormir mal o de forma irregular altera estos sistemas y limita los beneficios de una buena alimentación.

El manejo del estrés y la respiración consciente influyen directamente sobre el sistema nervioso y el eje neuroendocrino. El estrés crónico, sostenido en el tiempo, puede perpetuar un estado inflamatorio de bajo grado, afectar la calidad del sueño y favorecer conductas alimentarias desordenadas. Estrategias simples orientadas a regular el sistema nervioso pueden tener un impacto significativo en el bienestar general y en factores de riesgo cardiometabólico.

La exposición adecuada a la luz natural, especialmente durante la mañana, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que repercute positivamente en el sueño, el metabolismo y la energía diaria. A su vez, la salud intestinal actúa como un eje integrador entre alimentación, inflamación, sistema inmune y función cerebral, reforzando la idea de que la nutrición no actúa de forma aislada.

En la práctica clínica, esto se observa con claridad: dormir mal, vivir en estrés constante o moverse poco puede neutralizar incluso el mejor plan nutricional. En un enfoque de biohacking serio, la longevidad y el rendimiento se construyen integrando alimentación, descanso, movimiento y regulación del sistema nervioso. Sin estas bases, no existe una “dieta perfecta” que logre compensar el desequilibrio.

Los principales mitos o errores sobre biohacking

Sosky advirtió que en redes sociales se confunde ‘optimización’ con restricción extrema, sin evaluación clínica ni contexto, y se demonizan alimentos o se sobredimensionan datos biométricos aislados. Señaló que también persiste la idea de que la suplementación puede reemplazar hábitos básicos, cuando la variabilidad individual exige abordajes personalizados y con criterio profesional.

“Otro mito frecuente es la sobreinterpretación de los datos biométricos. Se toman valores aislados, como un pico de glucosa o un registro puntual de un wearable, y se los convierte en conclusiones absolutas”, agregó.

“Las redes sociales además suelen promover promesas de resultados rápidos y universales, cuando en biología humana la variabilidad individual es la regla. Esto se traduce en protocolos extremos aplicados sin criterio profesional, incluso en personas con antecedentes que requieren especial cuidado, como trastornos de la conducta alimentaria, hipoglucemias, embarazo o alteraciones tiroideas”, dijo.

Para Sosky el biohacking útil se asemeja a una medicina del estilo de vida basada en métricas y autoconocimiento, con el objetivo de preservar masa muscular, función cognitiva, salud metabólica y energía, especialmente en mayores de 50 años.

Como cierre, la nutricionista recomendó tres cambios sostenibles: adoptar un patrón de alimentación tipo mediterráneo con alimentos reales y pocos ultraprocesados; mantener la masa muscular mediante proteínas adecuadas y entrenamiento de fuerza; y priorizar el sueño regular como base de la regulación metabólica y la recuperación. Concluyó que la mejora de la salud no depende de rutinas extremas, sino de hábitos simples, medibles y sostenidos en el tiempo.

La restricción del consumo de azúcar durante los primeros 1.000 días tras la concepción puede influir en la salud respiratoria a largo plazo. Un grupo de científicos descubrió que hay un menor riesgo de asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), así como con una mejor función pulmonar en la adultez.

Los investigadores trabajan en instituciones de Hong Kong, China, Estados Unidos, Australia, Alemania y Japón y publicaron los hallazgos en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

“La restricción de azúcar durante los primeros 1.000 días tras la concepción se asoció con menor riesgo y aparición tardía de asma y EPOC, y mejor función pulmonar en la adultez”, señalaron en el artículo publicado.

La investigación utilizó el contexto histórico del racionamiento del azúcar en el Reino Unido tras la Segunda Guerra Mundial como un “experimento natural”.

Los resultados, validados en cohortes de Reino Unido y Estados Unidos, refuerzan la importancia de limitar el consumo de azúcar en personas que cursan un embarazo y niños pequeños, en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y otras entidades internacionales.

Restricción de azúcar y salud respiratoria

La hipótesis de los orígenes fetales de la enfermedad respiratoria plantea que la nutrición durante el embarazo y la primera infancia puede influir en el desarrollo pulmonar y el riesgo de enfermedades respiratorias a largo plazo.

Un estudio en animales había sugerido que la ingesta materna de sacarosa afecta negativamente el crecimiento y la estructura pulmonar de las crías.

En humanos, investigaciones como el estudio ALSPAC en el Reino Unido y el estudio ISAAC a nivel internacional habían vinculado el consumo materno de azúcar con un mayor riesgo de asma infantil.

A pesar de estas evidencias, existía una brecha de conocimiento sobre el impacto a largo plazo de la restricción de azúcar en la salud respiratoria de adultos.

Por eso, los investigadores liderados por Fen Cao, de la Universidad Aachen, en Alemania, se propusieron evaluar si limitar el consumo de azúcar durante los primeros 1.000 días tras la concepción se asocia con menor riesgo y aparición más tardía de asma, EPOC y fibrosis pulmonar idiopática.

Cómo se hizo el estudio

El equipo empleó un diseño cuasi-experimental basado en el cese del racionamiento de azúcar en el Reino Unido que se produjo en septiembre de 1953.

Se analizaron los datos de 58.670 participantes del UK Biobank, nacidos entre 1951 y 1956, que estuvieron expuestos a diferentes duraciones de restricción de azúcar en la etapa prenatal y los primeros dos años de vida.

Los participantes se clasificaron según su exposición: en el útero, en el útero y hasta 1 año, en el útero y hasta 2 años, o sin exposición (nacidos después de julio de 1954).

Las variables principales incluyeron la incidencia de asma, EPOC y fibrosis pulmonar idiopática, determinadas a partir de registros de salud.

Además, se midieron índices de función pulmonar a través de la espirometría. Los resultados mostraron que la exposición a la restricción de azúcar en el útero y durante los primeros dos años de vida se asoció con un menor riesgo de asma y EPOC, así como con un retraso en la aparición de estas enfermedades de hasta 3,6 años.

“La asociación entre la restricción de azúcar y la salud pulmonar fue consistente en los análisis de validación externa y pruebas de placebo”, indica el artículo.

En cuanto a la función pulmonar, los participantes expuestos a la restricción de azúcar presentaron mejores resultados. El efecto protector fue mayor cuanto más prolongada fue la restricción de azúcar.

Qué recomiendan

Los autores de la investigación subrayaron que sus hallazgos respaldan las guías dietéticas actuales para embarazadas y niños pequeños, que recomiendan limitar el consumo de azúcar para promover la salud respiratoria a lo largo de la vida.

“Nuestros hallazgos apoyan la utilidad de las guías dietéticas actuales para promover la salud respiratoria a lo largo de la vida”, afirmaron en The American Journal of Clinical Nutrition.

Entre las limitaciones del estudio, se señala la falta de datos individuales sobre consumo de azúcar, la posibilidad de sesgos por factores no medidos y la representatividad limitada de la muestra, que estuvo compuesta mayoritariamente por personas blancas del Reino Unido.

Además, los mecanismos biológicos que explican la relación entre la restricción de azúcar y la salud pulmonar requieren más investigación.

A pesar de estas limitaciones, los científicos consideraron que el estudio aporta evidencia sólida sobre la importancia de controlar el consumo de azúcar en el embarazo y la primera infancia para reducir el riesgo de enfermedades respiratorias crónicas.

En esta cuarta clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar, Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, proponen estrategias para mejorar desayunos y meriendas y comparten ideas de viandas escolares que sean, al mismo tiempo, prácticas y nutritivas.

“El problema más grande con los ultraprocesados lo tenemos en el desayuno, en las meriendas o en los snacks para el colegio, momentos en los que las galletitas, los cereales azucarados, las chocolatadas listas y los jugos copan la parada“, dice Calogero. No siempre hay una elección consciente detrás. A veces determina el apuro. A veces, el cansancio. O la costumbre. Por eso, Garay y Calogero invitan a elegir distinto.

Las expertas plantean empezar por el principio: el desayuno.

Cada mañana, el desayuno aporta al cerebro y a los músculos su primera fuente de energía tras el ayuno de la noche. La mayoría de los expertos en nutrición recomienda no saltear esta comida y seleccionar con cuidado qué incluir: es el combustible con el que el cuerpo empieza a moverse.

Desayunar no solo mejora el inicio del día. También se vincula con beneficios que se extienden a lo largo del tiempo: menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, mejor memoria a corto plazo en adultos, mayor rendimiento escolar en niños y una dieta más fortificada.

“Un buen desayuno ayuda a que tus hijos se enfoquen, piensen con claridad y rindan bien en la escuela. Si lo saltean, pueden sentirse cansados y desconcentrados", dice Garay. Para ella, un desayuno completo es aquel que ofrece energía sostenida, no el que desborda de azúcar industrial. Algunos especialistas advierten que ingerir con el estómago vacío una comida cargada de azúcares —como leche con polvo industrial de chocolate, cereales de colores o galletitas de paquete— puede ser casi tan perjudicial como no desayunar. “Genera hambre y cansancio a las pocas horas, cuando todo el azúcar se absorbió y el organismo queda falto de nutrientes. Así, además, muchos chicos llegan a media mañana habiendo consumido el total de azúcar que no deberían superar en toda la jornada, según los límites recomendados por la OMS, seis cucharaditas como máximo“.

¿Y qué pasa con los chicos que se despiertan sin hambre? Cuando esto ocurre, señala Gray, el motivo suele estar en la noche anterior: cenas tardías o copiosas, una práctica habitual en muchos hogares, donde la última comida del día es también la más abundante. En esos casos, el cuerpo no alcanza a completar el proceso de digestión y, al despertar, no está listo para recibir más alimento. ¿Qué se puede hacer? La especialista sugiere revisar los horarios, organizar las cenas de otra manera y, si lo anterior no es posible, anticipar el panorama. Pensar qué comestibles tendrá ese niño, niña o adolescente a disposición más adelante en el día y, si no son los más convenientes, darles un alimento o una preparación para llevarse.

Para asegurar que los niños reciban los nutrientes necesarios, tanto el desayuno como la merienda deben incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, frutas y grasas saludables. Las proteínas, presentes en huevos, yogur y queso, proporcionan saciedad. Los carbohidratos complejos, como el pan integral y la avena, aportan la energía necesaria para las actividades escolares. Las frutas, además de ser una fuente de energía, ofrecen vitaminas y minerales. Las grasas saludables, como las nueces y la palta, son cruciales para el desarrollo cerebral y la producción de ciertas hormonas.

Lucía Calogero y Sofía Garay explican que los errores más comunes en el desayuno y en la merienda son el exceso de azúcar, la falta de proteína y la poca variedad. “Sabemos que muchas veces es difícil cumplir con la fórmula ‘proteínas, carbohidratos complejos, frutas y grasas saludables’ —dice Calogero—, pero sí es muy importante que la proteína esté e ir reemplazando los ultraprocesados por alimentos más frescos y nutritivos”.

10 propuestas de desayunos y meriendas saludables

Para responder a la cuestión de qué dar de desayunar y merendar, Garay y Calogero ofrecen algunas ideas:

-Huevo. “Es mi preferido, porque es un superalimento, una proteína de altísima calidad”, dice Calogero. “Cuando los chicos desayunan huevo, siento que tienen el día ganado”. Puede hacerse, sugiere, revuelto en una tostada de pan integral o duro tipo snack para la tarde.

-Yogurt natural con frutas cortadas más frutos secos. “El desafío con el yogur es ir moviéndonos de uno con azúcar a uno natural. Se puede sumar fruta para que aporte dulzor y reemplazar los cereales por frutos secos”, agrega Calogero.

-Rodaja tostada de pan integral untada con queso y con pedazos de fruta por encima.

-Panqueques de avena y banana. “Ponés en la licuadora un huevo, una banana, una taza de avena y media taza de leche, batís y volcás la preparación en una sartén pincelada con un poquito de manteca. El resultado es un desayuno o una merienda supernutritiva”.

-Rodaja tostada de pan integral con tomate rallado o palta, aceite de oliva y frutos secos molidos por encima.

-Fruta fresca variada lavada o pelada y cortada.

-Tostado de jamón, queso y tomate hecho con pan integral.

-Budín con frutas (manzana, mandarina, durazno) y un yogurt. “Muchas personas me preguntan si le pongo azúcar a los budines, y mi respuesta es… ¡sí claro!”, dice Calogero. Y sigue: “No es lo mismo un budín hecho en casa, donde uno controla los ingredientes, que un paquete de galletitas industriales, donde probablemente el primer ingrediente sea el azúcar”.

-Omelette de queso y tomate. “Rápido de hacer, ideal para un desayuno o merienda salada y completa”.

-Tostada con humus. Esta pasta de garbanzos y vegetales se puede preparar el fin de semana en pocos minutos y guardar en la heladera para tenerla lista para comer en cualquier momento.

Propuestas de snacks

“Además de planificar desayunos y meriendas, muchas veces debemos pensar qué snacks mandarle a los chicos para los recreos. A veces se vuelve difícil, porque nos quedamos sin ideas”, reconoce Garay pero invita a repensar. “Los ultraprocesados —dice— no pueden ser la única opción”.

-Frutas: “En casa son mi opción segura”, dice Garay. Es recomendable optar por las que sean de estación: estarán más ricas y tendrán mejores nutrientes. Algunas opciones: rodajas de manzana, gajos de mandarina, peras, naranjas, uvas, frutillas, ciruelas, cubos de sandía o melón, cerezas. “Otra fruta que cumple las funciones de snack, y además es muy fácil de transportar, es la banana. En casa suelo mandarla los lunes, que son días en los que estoy más a las corridas”, dice Garay.

-Dulces. Pochoclos con poca azúcar, cuadraditos de bizcochuelo, brownies o galletitas caseras.

-Salados. Huevo duro, dados de queso o rollitos de jamón y queso. También chipacitos.

-Verduras. Bastones de zanahoria y apio (si es posible, con humus casero), tomates cherry, rodajas de pepino o choclo, aceitunas sin carozo.

-Frutos secos. Sólo para mayores de cinco años, por riesgo de atragantamiento. Las opciones más comunes: nueces, almendras y castañas.

En caso de que se recurra un producto envasado, Garay da dos recomendaciones. “Primero, mandá una porción individual, no el paquete entero. Porcionalo en un tupper o en una bolsita. Y, segundo, leé los ingredientes y evitá los comestibles que contengan jarabe de maíz de alta fructosa, JMAF, por sus siglas, aceite vegetal de palma o margarina.

Viandas escolares: preparaciones fáciles y saludables para la lonchera

Tras varias horas de clases y actividades, el cuerpo y la mente de niños, niñas y adolescentes necesita recuperar energía. El almuerzo ayuda a reponer lo gastado y a sostener la concentración durante la tarde. Cuando esa comida está bien resuelta, no solo mejora el rendimiento escolar, también influye en el estado de ánimo, la disposición al aprendizaje y la participación activa en las tareas.

Opciones calientes:

Lunes: pasta corta (moñitos, tirabuzón, mostacholes) con brocolí, tomates cherry, huevo duro y queso rallado o cubos de queso. Condimentado con manteca o aceite de oliva. “No tengas miedo en ir reemplazando la pasta blanca por su versión integral. A los chicos les va a gustar”, aconseja Calogero.

Martes: milanesas con ensalada (sumar más de tres colores, en lo posible). Condimentar con aceite de oliva y agregar semillas.

Miércoles: lentajas con arroz y verduras, como zanahorias, batata y zuchinni, cortadas en trozos pequeños.

Jueves: pastel de papa y carne. “Usá el relleno para completar el plato nutricionalmente. Podés agregar zucchini rallado, zanahoria rallada, huevo duro y aceitunas para aportar grasas saludables”.

Viernes: tortilla de papa y zapallitos —“puede ser también de espinaca”— con rueditas de choclo.

Que la bebida que acompañe sea agua, insisten Calogero y Garay.

A qué prestarle atención

“Armar la lonchera lleva trabajo, así que nada peor que ese esfuerzo sea en vano”, dice Calogero y enumera algunas consideraciones:

-Probá antes con tu hijo si puede abrir todo por su cuenta: bolsitas, tuppers, vasos, termos, etc.

-No incluyas sabores o recetas nuevas en la vianda; que la experimentación ocurra primero en casa.

-Priorizá la variedad por sobre la cantidad. Es mejor que haya un poco de todo: colores, texturas y formatos distintos.

-Revisá lo que vuelve y preguntá por qué no lo comió. Las respuestas pueden ayudarte a ajustar lo próximo que prepares.

Cuando un niño empieza a convivir todos los días con otros chicos, también entra en contacto con sus rutinas, gustos y costumbres. Esa influencia externa crece y lo que comen también empezará a cambiar. Aparecerán frases como “Tomás me dijo que el tomate es feo” o el deseo de probar algo distinto porque “Catalina lo lleva en la vianda”.

Frente a estos cambios, tomará peso lo que se construyó durante los primeros años: los sabores que se ofrecieron, los hábitos que se formaron, el vínculo que se creó con la comida. Y si el lazo no fue lo suficientemente fuerte, siempre hay tiempo para mejorar. “El objetivo no es sumar una exigencia, sino empezar de a poco, con pasos pequeños pero sostenidos —aclara Calogero—. Hoy estás lejos, bueno, podés arrancar haciendo cambios en el desayuno y desde ahí avanzar”.

Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Cecilia Arizaga y Agustín Brescia

Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:

Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia

Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas

Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia

Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares

Clase 5: Desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento

En las últimas décadas, la industria alimentaria añadió azúcar a casi todo. Sopas instantáneas, panes, aderezos. Quesos untables, fiambres, embutidos. Yogures, postres, snacks. Galletitas dulces, saladas. Jugos, gaseosas, bebidas energéticas. Aguas saborizadas y más. Es tanto el azúcar agregado que la mayoría consume más de lo que imagina, más de lo que el cuerpo está preparado para procesar.

En esta tercera clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes, Lucía Calogero, health coach en nutrición, y Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, explican cuánto azúcar es demasiado, qué efectos tiene en el cuerpo y en la mente infantil y qué estrategias pueden ayudar a reducir su ingesta.

El gusto por lo dulce acompaña a la humanidad desde hace milenios. Pero durante buena parte de la historia, el azúcar fue un bien escaso. Aparecía en forma de fruta, solo algunos meses al año, cuando era tiempo de cosecha. O como miel: un tesoro defendido por las abejas. “La naturaleza hizo que el azúcar fuera difícil de conseguir; el hombre, en cambio, lo facilitó”, escribió en 2012 Robert Lustig —profesor emérito de Endocrinología Pediátrica en la Universidad de California— en un artículo en Nature. Ahí mismo advirtió que el consumo de azúcar se había triplicado en medio siglo y que cada vez había mayor evidencia de que su exceso afectaba la salud.

Muchas personas saben —o creen saber— que demasiado azúcar hace mal. Lo intuyen, lo oyen, lo repiten. Pero el azúcar es difícil de identificar, se esconde donde no se espera —panes lactales, condimentos, productos light o diet—. Es difícil verlo. Más difícil, medir su consumo. Y aún más, entender su daño y cuán profundo puede ser.

Para estudiar sus efectos, un equipo de científicos analizó el racionamiento de azúcar y dulces impuesto en el Reino Unido durante la Segunda Guerra Mundial y tras su fin, hasta 1953. ¿Qué querían saber? Cómo afecta la ingesta temprana de azúcar en la adultez.

El equipo comparó la salud de personas que, al nacer, habían estado expuestas al racionamiento con la de quienes nacieron justo después, cuando el azúcar volvió a circular sin límites. Los primeros —los que crecieron con una dieta restringida en azúcar desde el útero hasta los dos años de edad— mostraron un 35% menos de riesgo de diabetes y un 20% menos de riesgo de hipertensión. Además, quienes sí desarrollaron estas enfermedades lo hicieron más tarde: en promedio, cuatro años después en el caso de la diabetes y dos años más tarde en el de la hipertensión.

Los resultados, cuyos detalles se publicaron en la revista Science, confirmaron lo que ya habían sugerido otros estudios: los primeros mil días de vida —desde la concepción hasta los dos años— son una ventana crítica. Y en esa ventana reducir el azúcar tiene efectos duraderos.

El estudio tiene limitaciones. Se basa en datos autorreportados, solo incluye personas nacidas en el Reino Unido entre 1951 y 1956 y analiza un contexto en el que los ultraprocesados eran distintos a los de hoy. Aun así, sugiere algo claro: cuanto menos azúcar en los primeros años, mayor protección para el futuro.

¿Qué cantidad de azúcar es demasiada?

Según la Organización Mundial de la Salud, los chicos entre dos y 18 años no deberían consumir más de 25 gramos de azúcar al día. “Son más o menos seis cucharaditas”, precisa Sofía Garay y apela al lector: “¿Te parece poco? ¿Te parece mucho? Recordá que el azúcar blanca refinada está en más productos de los que pensamos”.

Sofía Garay y Lucía Calogero diferencian: no se trata de alarmarse por los azúcares de frutas, verduras o lácteos. La mayoría de las personas no se excede con estos alimentos. En cambio, los azúcares añadidos a los productos industriales —para que duren más, se vean mejor y gusten—, sí son motivo de preocupación.

El problema empieza en la boca. Ahí ciertas bacterias se alimentan de azúcar y producen ácidos que, con el tiempo, pueden erosionar el esmalte de los dientes. La saliva neutraliza estos ácidos pero si el consumo de comidas y bebidas azucaradas es continuo, la defensa se agota y aparecen las caries.

El problema no se queda ahí. Si la ingesta de azúcar es frecuente y excesiva, otras funciones del cuerpo también empiezan a fallar.

El páncreas

Este órgano regula el nivel de azúcar en la sangre con una hormona: la insulina. Esa hormona permite que el azúcar entre en las células y se utilice como fuente de energía.

Cuando la cantidad de azúcar que se incorpora es alta, las células dejan de responder con eficacia a la insulina. El páncreas, entonces, incrementa su producción para compensar. Esa sobrecarga puede desencadenar diabetes tipo 2, una enfermedad crónica que se caracteriza por la dificultad para controlar el azúcar en sangre.

El hígado

También tiene su carga. Le toca procesar un tipo de azúcar llamado fructosa, que está en gaseosas, jugos y productos con jarabe de maíz (JMAF, por sus siglas). El hígado puede con cierta cantidad. Pero si es mucha, la transforma en grasa. Parte de esa grasa se acumula ahí mismo. Así empieza una condición silenciosa: el hígado graso no alcohólico. No siempre da señales, pero avanza. Puede inflamar el órgano y dañarlo con el tiempo. Hoy muchos pediatras observan con preocupación un aumento de casos en la infancia y adolescencia, muchas veces asociados al sobrepeso.

El cerebro

Necesita glucosa para funcionar, pero en dosis justas. Si el azúcar en sangre sube muy rápido, se activa un estímulo de energía. Dura poco. Después llega el bajón: fatiga, irritabilidad, pérdida de concentración, hambre otra vez. Además, el azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro. Libera dopamina, una sustancia ligada al placer. Esta respuesta genera un efecto repetitivo, que puede favorecer el consumo y la necesidad constante de estímulos dulces.

La cultura de la golosina

Los dulces y las golosinas están por todas partes. En kioscos, supermercados, incluso en farmacias. En cumpleaños, encuentros familiares o con amigos. La pregunta, dice Lucía Calogero, es cómo sostener una alimentación saludable en medio de tantos estímulos.

“Nuestros hijos no viven aislados. Forman parte de un entramado social. El equilibrio es un aliado más poderoso que la prohibición, que muchas veces no calma, sino que activa la ansiedad”, dice Calogero. Para la especialista, integrar el azúcar de forma saludable no solo es posible, sino necesario.

El equilibrio comienza con algo simple y difícil: poner límites. “Estamos frente a una desmesura en el consumo. Y como todo exceso, necesita un límite, un borde que lo contenga”, señala. Se trata, dice, de marcar pautas claras: cuándo sí, cuándo no. Por ejemplo, reservar los dulces y las golosinas para fines de semana o eventos especiales. “Así, los chicos comprenden que no son parte de la rutina diaria, sino algo ocasional”.

Una vez definidas esas pautas, compartirlas con el entorno. “Abuelos incluidos”, aclara Calogero. Las reglas deben ser conocidas por todos. “Vale la pena explicar por qué importa comer bien y qué riesgos trae el exceso de azúcar”, insiste.

La siguiente recomendación es moderar las porciones. También, balancear: “Si por la tarde tienen un festejo, que el desayuno y el almuerzo sean saludables. Si el consumo de azúcar se desbordó, al día siguiente se ajusta”.

Calogero además sugiere no utilizar los dulces como premio o como consuelo. “Si tu hijo está triste, frustrado o enojado por alguna situación o muy feliz porque logró algo importante, es mejor acompañarlo en ese sentimiento que tapar o celebrar con un dulce. Si está mal —sugiere—, podés ofrecer alguna actividad que lo ayude a transitar ese estado, como salir a caminar, ir a la plaza, leer un cuento juntos o dibujar”.

Diez maneras inteligentes de reducir el azúcar

Eliminar el azúcar por completo puede ser un objetivo poco realista. La privación estricta no solo es difícil de sostener, también puede conducir a una relación más tensa —y a veces compulsiva— con la comida. En cambio, los cambios graduales permiten avanzar hacia una alimentación más equilibrada sin renuncias extremas.

Priorizar la fruta entera. Las frutas ofrecen azúcares naturales envueltos en fibra, lo que ralentiza la digestión y evita picos abruptos de glucosa en sangre. Además, sus azúcares naturales pueden ayudar a saciar el antojo de dulce sin los efectos negativos de los ultraprocesados.

Elegir cereales integrales. A diferencia de los cereales refinados, que suelen esconder azúcares añadidos, las versiones integrales aportan energía sostenida y mayor saciedad. Ayudan a combatir la inflamación crónica y a controlar la diabetes.

Revisar aderezos y salsas. El kétchup, los aderezos para ensaladas y muchas salsas comerciales contienen más azúcar de lo que parece. Prepararlas en casa permite controlar los ingredientes y ajustar el dulzor a gusto.

Optar por lácteos sin azúcares añadidos. Yogures saborizados o leches con chocolate pueden esconder hasta cinco cucharadas de azúcar por porción.

Implementar otras formas de endulzar. En recetas dulces, se puede reemplazar parte o la totalidad del azúcar por puré de manzana, banana madura o dátiles.

Desconfiar de los productos “bajos en grasa”. Muchos productos light reemplazan la grasa con azúcares para compensar el sabor. Leer las etiquetas ayuda a no caer en engaños.

Mirar con lupa lo que dice “sin azúcar”. Algunas etiquetas esconden alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales que pueden alterar la digestión o generar una falsa sensación de seguridad.

Redefinir los snacks. Bastan algunas zanahorias con hummus, un puñado de frutos secos o queso fresco con frutas para evitar la tentación de los ultraprocesados.

Beber con más conciencia. El agua con gas, la soda, las infusiones frías o las aguas saborizadas con rodajas de frutas, pepino o menta pueden ser buenas alternativas para quienes buscan reemplazar las gaseosas. Conocé qué sucede en el cuerpo cuando se consume gaseosas o bebidas azucaradas todos los días.

Aprender a leer las etiquetas. La sacarosa, la maltosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, la dextrosa y otros nombres disfrazan el azúcar en listas de ingredientes. Familiarizarse con estas denominaciones es el primer paso para evitar estos productos.

Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Lucía Molina

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Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia

Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas

Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia

Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares

Clase 5: Desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento

En los primeros años de vida, en la infancia y en la adolescencia, el cerebro atraviesa su momento de mayor exigencia. Crece rápido. Forma millones de conexiones. Sostiene procesos como la memoria, el lenguaje o la toma de decisiones. En la adolescencia, además, se reorganiza. Algunas conexiones se fortalecen, otras se descartan, como si se podara para rendir mejor. En paralelo, se multiplica la demanda cognitiva y emocional. En estas etapas, el cerebro consume muchísima energía —incluso más que en la adultez— y necesita buenos nutrientes.

En esta quinta y última clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes, Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, explican cuál es la mejor dieta para el cerebro: qué alimentos lo potencian, cómo incorporarlos y cuáles conviene evitar.

En cada comida los alimentos se desarman en partes más pequeñas: los nutrientes. Esos nutrientes se absorben en el intestino y viajan por la sangre. Solo algunos pueden atravesar la barrera que protege al cerebro. Una vez ahí, ayudan a producir energía, a que las neuronas se comuniquen y a mantener sanas las estructuras del sistema nervioso.

Cada nutriente tiene una función precisa en el cerebro.

Las proteínas de la carne o el pescado se desarman en bloques, llamados aminoácidos. Algunos de esos “bloques” ayudan a construir y reparar neuronas. Otros sirven para fabricar neurotransmisores, sustancias que pasan información de una neurona a otra.

Las frutas, las verduras y los cereales integrales entregan carbohidratos, que se transforman en glucosa: el combustible favorito del cerebro. También aportan vitaminas y minerales, que hacen posible que las neuronas se comuniquen entre sí.

Y las grasas buenas, como las del pescado o los frutos secos, mantienen las neuronas flexibles y protegen al cerebro de la inflamación.

Uno por uno, los alimentos que potencian el cerebro:

Pescado

¿Qué aporta?

Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3. Estas grasas forman parte de las membranas del cerebro y ayudan a que las neuronas se comuniquen entre sí. Por eso, favorecen el aprendizaje, la memoria y la concentración. También se los relaciona con una mejor regulación de la conducta.

¿Dónde se encuentran sus nutrientes?

En pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y la sardina. También en algunos mariscos, en las nueces y algunas semillas.

¿Cómo incorporarlo?

Lo recomendable es comer pescado al menos una vez por semana. Para empezar, los especialistas sugieren reemplazar una comida con carne roja por un plato con pescado. Hay opciones simples, como cocinarlo a la plancha o a la sartén con un poco de limón. También se puede preparar en milanesa, hamburguesa o tarta. La de atún, por ejemplo, se cocina fácil y suele gustar, incluso a quienes no comen pescado.

“Los pescados azules tienen un mayor porcentaje de ácidos grasos que los blancos [merluza, lenguado, abadejo] pero cualquiera de las dos opciones es muy buena, sobre todo en estos tiempos en los que el consumo de pescado es cada vez más bajo”, dice Sofía Garay.

Huevo

¿Qué aporta?

El huevo concentra nutrientes esenciales para el cerebro. Aporta colina, que interviene en la formación de neurotransmisores y fortalece la memoria. También contiene hierro, folato y vitamina A, necesarios para el desarrollo y la reparación celular.

¿Dónde se encuentran sus nutrientes?

La colina y las vitaminas del grupo B están principalmente en la yema. La clara, por su parte, es una fuente excelente de proteínas.

¿Cómo incorporarlo?

El huevo se adapta a cualquier momento del día. Puede servirse revuelto en el desayuno, duro como snack o a la plancha sobre una ensalada o un plato de arroz. También funciona en tortillas, omelettes o rellenos. Fácil de cocinar, rápido y versátil. Si no hay alergias, conviene ofrecerlo con frecuencia.

Frutos secos y semillas

¿Qué aportan?

Los frutos secos y las semillas concentran grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales. Aportan energía al cerebro y contribuyen a mantener la memoria y la concentración. Las nueces y almendras contienen ácidos grasos insaturados que participan en la comunicación entre neuronas. Las semillas de calabaza suman zinc, útil para el pensamiento, y magnesio, que ayuda a regular el estado de ánimo. También aportan triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, una sustancia relacionada con el buen ánimo y el descanso.

¿Dónde se encuentran sus nutrientes?

Los ácidos grasos están presentes en las nueces, almendras, castañas y castañas de cajú. El zinc y el magnesio se concentran en semillas como la de la calabaza. El triptófano abunda en las almendras y otras semillas.

¿Cómo incorporarlas?

Pueden ofrecerse como colación, mezclarse con yogur, sumar textura a un budín o acompañar platos salados como ensaladas, arroces o pastas. En niños pequeños, es preferible molerlas o procesarlas para evitar atragantamientos. Los frutos secos también pueden convertirse en pastas caseras, por ejemplo de maní. Si se opta por las industriales, conviene revisar que no contengan azúcares agregados ni aceites hidrogenados.

“Las semillas de lino, chía y sésamo tienen una cobertura dura, y para aprovechar bien sus nutrientes, conviene romperla”, explica Lucía Calogero. Recomienda triturarlas justo antes de consumirlas, usando un mortero o un molinillo de café. “No sirve dejarlas molidas por mucho tiempo”, insiste.

Frutas y verduras

¿Qué aportan?

Las frutas y los vegetales concentran vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes protegen las neuronas, favorecen la memoria, regulan la circulación en el cerebro y ayudan a formar nuevas conexiones entre células nerviosas. También intervienen en el desarrollo del sistema nervioso central e influyen en el estado de ánimo.

¿Dónde se encuentran sus nutrientes?

Frutos rojos

Frutillas, arándanos, moras, frambuesas y cerezas contienen antioxidantes y vitamina C. Esta vitamina protege las neuronas del daño oxidativo y participa en la producción de neurotransmisores relacionados con el aprendizaje y la atención.

Palta

Aporta grasas saludables, magnesio y antioxidantes. Su combinación de nutrientes puede beneficiar la memoria y el rendimiento cognitivo.

Verduras de hojas verdes

Espinaca, lechuga, acelga y rúcula contienen ácido fólico, vitamina K, hierro y otros compuestos necesarios para el desarrollo cerebral. También aportan glucosinolatos, sustancias que el cuerpo transforma en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos pueden contribuir a proteger las células del cerebro, aunque su efecto aún se sigue investigando.

Vegetales crucíferos

Brócoli, kale, repollo y repollitos de Bruselas contienen vitamina K y glucosinolatos. Estos nutrientes podrían ayudar a mantener una buena función cognitiva. La vitamina K, en particular, se vinculó con procesos relacionados con la memoria.

Tomate, banana y batata

El tomate aporta licopeno, un antioxidante que protege las membranas de las células cerebrales. La banana suma potasio, que interviene en la transmisión de señales nerviosas. La batata ofrece vitamina A, importante para el desarrollo del sistema nervioso, especialmente en etapas tempranas de la vida.

¿Cómo incorporarlas?

Frutos rojos

Pueden consumirse frescos, mezclados con yogur natural en helados caseros o licuados. Otra alternativa es bañarlos en chocolate negro y comerlos como snack.

Palta

Admite múltiples usos: pisada con limón y sal, untada en pan, combinada con tomate y cebolla en guacamole o mezclada con cacao para preparar helados cremosos.

Verduras de hojas verdes

Salteadas con aceite de oliva y ajo, en ensaladas, tartas o sándwiches. También se integran bien a fajitas o pizzas. Si los chicos no las aceptan fácilmente, una buena entrada son los buñuelos, que se pueden hacer con cualquier hoja, incluso con las de remolacha o apio.

Lácteos

¿Qué aportan?

Los lácteos son fuente importante de calcio, un mineral esencial para que el sistema nervioso funcione en forma correcta. El calcio participa en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en la regulación de la presión arterial. También cumple un rol en el equilibrio del sistema nervioso. ¿Dónde se encuentran sus nutrientes? El calcio está presente en la leche, el yogur y el queso. También se encuentra en vegetales de hoja verde, frutos secos como las almendras, pescados pequeños como las sardinas y en menor medida en la yema de huevo. La cantidad de calcio que el cuerpo puede asimilar depende del alimento; en los lácteos, se absorbe mejor.

¿Cómo incorporarlos?

Los lácteos suelen ser bien aceptados por los chicos y permiten muchas formas de preparación. El yogur natural o el tipo griego, sin azúcar, puede mezclarse con frutas frescas para aportar dulzor natural. También se le pueden sumar granola o frutos secos triturados para dar textura. El queso puede servirse en cubos, en fetas para sándwiches, en rollitos, rallado sobre una ensalada o fundido en una tarta.

Cacao y chocolate negro

¿Qué aportan?

El cacao y el chocolate negro contienen triptófano. Esta sustancia química interviene en el estado de ánimo y en la concentración. Además, mejoran el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Se los relaciona con una mente más tranquila y enfocada.

¿Cómo incorporarlos?

El desafío no pasa por incorporar chocolate o cacao a la alimentación, sino por elegir mejores versiones. Calogero sugiere dejar de lado el cacao industrial con el que se preparan muchas chocolatadas. “Suelen tener muchísimo azúcar. De hecho, más azúcar que cacao”, advierte. Una opción es preparar una mezcla casera: empezar con partes iguales de cacao y azúcar e ir ajustando hasta llegar a un 70% de cacao y 30% de azúcar. Otra posibilidad es rebajar el cacao industrial con cacao amargo, para así reducir en forma progresiva la cantidad de azúcar y su efecto negativo.

Un salero cerebral

Si se trata de potenciar el cerebro desde la cocina, hay una combinación que para Calogero no falla: cúrcuma, pimienta negra y romero. “La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que mejora la atención y la cognición”, explica. Para aprovecharla, recomienda mezclarla con pimienta negra. “Así el cuerpo puede absorber mejor sus beneficios”.

También destaca el romero, al que llama “la hierba de la memoria”. Según dice, estimula la circulación en el cerebro y ayuda a mantener la mente despierta y enfocada.

Una forma práctica de usar estos ingredientes, dice, es preparar un salero con sal, cúrcuma, pimienta, ajo y romero. “Va con todo: arroz, pastas, carnes. Y de paso, tu cerebro te lo va a agradecer”.

Lucía Calogero y Sofía Garay advierten que, del mismo modo que ciertos alimentos nutren y fortalecen el cerebro, hay otros que lo dañan. Ese es el caso de los ultraprocesados.

Por un lado, elevan los factores de riesgo cardiovascular, lo que repercute negativamente en la salud del cerebro. Por otro, generan inflamación en zonas sensibles como el lóbulo frontal, lo que compromete funciones como la toma de decisiones, la planificación y la atención. Además, desplazan el consumo de alimentos nutritivos, esenciales para un buen rendimiento neurológico.

Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame y Gastón Taylor. Edición: Cecilia Arizaga

Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:

Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia

Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas

Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia

Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares

Clase 5: Desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento

Muchas técnicas de procesamiento de alimentos siguen vigentes. Se repiten cada día, no solo en las industrias, también en las casas. Moler semillas. Blanquear brócolis para después congelarlos. Lavar frutas. Esterilizar un frasco en una olla en ebullición y dejar que la mermelada, espesa y tibia, lo llene. Todo eso son —también— procesos.

Pero no siempre hubo preparaciones con escasa —o ninguna— materia prima reconocible. Diseñadas para comer sin freno, con listas de ingredientes interminables, llenas de grasas, sal y azúcar. No siempre hubo ultraprocesados. Ese es un invento moderno.

En los años noventa, Carlos Monteiro, un epidemiólogo nutricional de Brasil, detectó que la tasa de obesidad entre los niños de su país estaba subiendo a un ritmo acelerado. Para entender por qué, junto a su equipo en la Universidad de San Pablo, examinó los patrones de compra de alimentos de los hogares brasileños.

Los investigadores vieron una tendencia clara: las familias compraban menos arroz, menos porotos, menos azúcar y aceite. En cambio, llevaban más salchichas, más fideos instantáneos, más galletitas y gaseosas. Eran productos listos para consumir, pero tan alterados que costaba reconocer de qué estaban hechos.

En 2009, para referirse a esta categoría nueva, Monteiro y su equipo introdujeron un término en la literatura científica: los ultraprocesados. Con el tiempo, el concepto trascendió el ámbito académico, llegó a los sistemas de salud, a los medios de comunicación y a quienes empezaban a repensar su forma de comer, hasta convertirse en una palabra cada vez más escuchada.

En esta segunda clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar, Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, ponen el foco en los ultraprocesados. Enseñan a leer las etiquetas para saber qué elegir y qué evitar. Además, comparten herramientas prácticas para bajar su consumo.

“La educación alimentaria lleva tiempo, como aprender a andar en bicicleta o a manejar. No ocurre de un día para el otro —dice Sofía Garay—. Requiere paciencia y lo vale: una alimentación equilibrada y con pocos ultraprocesados es una inversión en la salud futura de los chicos”.

Muchas veces, el desconocimiento, la urgencia cotidiana o las limitaciones económicas instalan prácticas que deterioran la salud. Un padre o una madre cualquiera, en una ciudad como tantas, se levanta apurado, sirve cereales de colores a sus hijos y sale a trabajar. En la escuela, los chicos comen galletitas de paquete y toman jugo en caja de cartón. En la oficina, el adulto resuelve el almuerzo con un sándwich y toma varias tazas de café instantáneo para mantenerse despierto. Más tarde, los chicos meriendan una chocolatada o un té o mate cocido con azúcar.

Cambiar el rumbo no es fácil. Requiere soluciones estructurales, políticas públicas. Pero el acceso a la información puede abrir una puerta. “Saber qué es lo que se come y cómo incide en el cuerpo permite tomar decisiones más conscientes. No se trata de culpabilizar a las familias —explican las especialistas—, sino de ofrecer opciones posibles”.

¿Cómo impactan los ultraprocesados en la salud de niños, niñas y adolescentes?

Los ultraprocesados exhiben listas largas de ingredientes, pero contienen muy poco —o casi ningún— aporte. El cuerpo humano necesita otra cosa: una alimentación con proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Los tres primeros grupos proveen la energía para que una persona se mueva, piense, crezca. Los otros, en dosis pequeñas pero fundamentales, hacen que todo eso suceda como debe.

Los ultraprocesados están diseñados por la industria alimenticia para atraer. Su mezcla de sabores y texturas estimula el paladar y el apetito de una manera muy intensa y puede generar una respuesta adictiva similar a la del tabaco o el alcohol, según un trabajo publicado en Annual Review of Nutrition. Además se comen rápido, sin esfuerzo, casi sin masticar. Y eso, a su vez, retrasa las señales de saciedad. Cuanto más tarda el cuerpo en decir “basta”, más fácil es seguir comiendo. “Esto no pasa, por ejemplo, con una ensalada de tomate y lechuga —compara Garay—. Pero sí con un paquete de papas fritas”.

Comer productos ultraprocesados —colmados de azúcares refinados, grasas artificiales y aditivos— es forzar al cuerpo a lidiar con algo no puede digerir. “Vaya paradoja: nuestro organismo no sabe cómo procesar los ultraprocesados”, explicó el genetista Jorge Dotto en una entrevista previa con Infobae. El consumo en exceso de estos productos, advirtió, daña el metabolismo: “Forma depósitos en un proceso similar a la basura que no se recoge y se acumula”.

No es una alerta aislada. Diversos estudios muestran que una dieta sostenida en este tipo de comestibles se vincula con un aumento de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y riesgo de muerte prematura. “También hay investigaciones que vinculan su ingesta frecuente con trastornos en la salud mental, como ansiedad, hiperactividad y dificultades en la atención”, agrega Garay.

Saber diferenciar

No todo lo que produce la industria alimenticia es perjudicial. Hay procesados que valen la pena. Lucía Calogero menciona algunos: yogur sin azúcares añadidos, aceitunas, aceite de oliva extravirgen, verduras o frutas congeladas. Puede haber intervenciones en el medio, pero la materia prima está ahí, reconocible.

Siempre hubo procesos, ya se dijo: cocción, molienda, congelación, enlatado, corte, etc. Pero lo que se busca evitar son productos con múltiples etapas de transformación, donde el alimento original ya casi no existe.

¿Son todos los procesados sanos? No, hay que leer la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Si en 100 gramos un producto tiene más de un gramo de sal, mejor dejarlo. Lo mismo si el azúcar supera los 10 gramos por cada 100.

¿Qué buscar en las etiquetas?

“La mayoría de los alimentos saludables no las tienen”, dicen las especialistas. Frutas, verduras, carnes, legumbres. Nada que leer.

Pero cuando se trata de elegir algo envasado, conviene revisar con atención. “La clave está en la lista de ingredientes”, insisten. El primero que aparece es el que está en mayor cantidad. Si dice azúcar, eso es lo que más tiene.

Otro detalle: cuanto más larga la lista, más procesado es el producto. Aunque también hay que estar alerta con aquellos que tienen pocos ingredientes pero incluyen sal, azúcar y grasa. “Va a ser difícil —advierte Garay— controlar cuánto se come”.

Los azúcares agregados también abundan en estos productos y es importante poder identificarlos. Pueden aparecer bajo diferentes nombres: jarabe de maíz de alta fructosa o JMAF, sacarosa, jarabe de malta y glucosa, entre otros.

Y lo que parece saludable también merece una revisión. Si bien los ultraprocesados incluyen papas fritas, gaseosas, golosinas y snacks que la mayoría reconoce como poco nutritivos, la industria suma productos menos obvios, vestidos en envases verdes, con dibujos de hojas o frutas, bajo las etiquetas de “vegano” o “plant based” (una dieta basada en plantas). Pero no son distintos. En sus fórmulas también hay colorantes que mejoran el aspecto, conservantes que alargan la vida útil y espesantes, estabilizantes y emulsionantes que impiden que los componentes se separen mientras permanecen en las góndolas durante semanas o meses.

Estrategias para bajar el consumo

Reconocer qué es un ultraprocesado es el primer paso. Lo más difícil –y urgente– es empezar a sacarlos de la alimentación cotidiana.

“Hablá con los chicos. Explicales por qué es importante cambiar lo que comen. Reducir las golosinas, sumar frutas y verduras, puede ser un desafío compartido, familiar –propone Lucía Calogero–. Si un día los chicos prueban una verdura nueva, si dejan de consumir un producto que les hacía mal, decilo, cerebrales el logro. Los adultos somos sus principales motivadores”.

Tener frutas y verduras a la vista es otra táctica. En la cocina, en la heladera, sobre la mesa. Lavadas, cortadas, listas para comer. Una manzana pelada, una mandarina separada en gajos. “La experiencia lo muestra: los chicos comen más si la fruta ya está cortada o disponible. Y cuanto menos azúcar se les agregue, mejor. Así conocen el sabor real de los alimentos”.

Otra estrategia es reducir el acceso a los ultraprocesados. Que no estén a la vista, que no estén al alcance, que no estén. “Nadie come de más lo que no tiene”, dice Calogero. “Una galletita rellena siempre va a ganarle a una manzana. Pero si la galletita no está, la manzana tiene una oportunidad”. Calogero plantea reservar los ultraprocesados para momentos puntuales y que el agua sea la bebida habitual. “Gaseosas y jugos artificiales, cuanto menos, mejor”.

Después, cocinar. Para Calogero, la comida casera es una de las formas más efectivas de reemplazar los ultraprocesados. Cocinar permite saber exactamente qué ingredientes se utilizan y en qué cantidad, sin quedar rehén de los ingredientes y las proporciones de un paquete o envase, explica.

“Cuando hablo de comida casera, siempre aparece la frase: ‘No tengo tiempo para cocinar, ¿cómo hago?’. Y cuando digo que la respuesta es planificar, muchos se sienten todavía más exigidos. Pero es al revés: planificar da herramientas. Permite preparar comidas más nutritivas, más variadas y en mucho menos tiempo”.

Calogero lo plantea como un sistema de postas: un paso lleva al otro. Decidir qué se comerá en la semana permite armar una lista de compras. Ella sugiere construirla a partir de estas tres categorías:

Alimentos frescos: “relajan la mente –dice– porque estás haciendo una buena elección, no te equivocás”.

Huevos

Carnes (blancas y rojas)

Legumbres (lentejas, garbanzos)

Verduras y frutas frescas

Frutos secos y semillas

Alimentos procesados: “tienen algún grado de procesamiento, pero no son ultraprocesados y está bueno incluirlos”.

Aceitunas, aceite de oliva extra virgen (si es primera prensada en frío, mejor)

Manteca, yogures y quesos

Cereales integrales: arroz integral, pastas integrales, harina integral, avena, algún pan integral (revisar el listado de ingredientes)

Productos ultraprocesados: “Evitá comprarlos. No son para la rutina diaria”.

Gaseosas, jugos envasados con azúcar y chocolatadas industriales

Galletitas y cereales azucarados

Golosinas o snacks con saborizantes y colorantes

Nuggets y salchichas

Salsas y otras preparaciones listas para comer

Panes envasados que contenga azúcar, aceite vegetal, edulcorantes artificiales y múltiples conservantes, entre otros ingredientes

“No es todo o nada —dice Calogero—. Si en tu familia consumen muchos ultraprocesados y querés disminuirlos, empezá combinando esos productos. Si tenés nuggets en el frízer, cuando los vas a servir, acompañalos con una ensalada. Ponételo como condición. Si tenés una pizza congelada, una vez que la saques del horno, ralla tres o cuatro huevos duros arriba y mejorá la calidad nutricional del plato”.

El cambio no es inmediato, sino progresivo.

Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Claudia García Freites y Leonardo Martin Larrea

Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:

Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia

Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas

Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia

Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares

Clase 5: Desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento

Para ayudar a responder esta pregunta, Infobae armó, junto a Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, una serie audiovisual sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar.

La guía, en formato de clases, aborda cuáles son las bases para mejorar la alimentación familiar, qué estrategias se pueden implementar para disminuir los ultraprocesados, cómo gestionar el impacto del azúcar y cómo potenciar el desarrollo de niños, niñas y adolescentes a través de una buena alimentación.

“En estas clases explicamos qué deben incluir las comidas diarias para ser completas. También enseñamos a leer y comprender las etiquetas de los productos”, explica Garay. La educación, dice, es la clave para detener un escenario actual complejo: “Llegamos a la situación de comer sin hambre y beber sin sed. A la oferta constante de golosinas, comidas rápidas y gaseosas, se suma el aumento del tamaño de las porciones y la posibilidad de comer a cualquier hora. Este camino lleva, en muchos casos, a la malnutrición, al sobrepeso y a la obesidad”.

En este contexto, Lucía Calogero subraya la importancia de ofrecer herramientas. “Si estás leyendo esta nota, es porque seguramente querés un cambio. Querés mejorar la calidad de la alimentación de tu familia pero no sabés por dónde empezar o cómo hacer de esto un hábito sostenido”, dice y agrega: “Sabemos que parece muy difícil y que el tiempo disponible es poco. Pero también somos conscientes de que necesitamos hacer algo distinto y vale la pena el esfuerzo”.

Calogero es ejemplo de una transformación. Durante 15 años trabajó en la industria alimenticia en distintas multinacionales y hoy es entrenadora en salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y productora de alimentos orgánicos y agroecológicos a través de su marca “Bien de la Tierra”.

“La alimentación de los chicos y adolescentes es una prioridad. No solo porque impacta en la calidad de su crecimiento, sino porque también construye las bases de su futura salud”, dice y vuelve a apelar al lector: “¿Sabías que algunos alimentos potencian el cerebro? En estas clases detallamos cuáles son y cómo incorporarlos. También dedicamos todo un capítulo a la importancia del desayuno, al desafío que son las meriendas y ofrecemos ideas de snacks y viandas para la escuela”.

Calogero y Garay aclaran que estas clases no pretenden la perfección ni conductas radicales. “El objetivo es ampliar las opciones y que las elecciones estén basadas en información”, dice Garay, quien forma parte de la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo y en su consultorio, como experta en las patologías relacionadas con la nutrición, el metabolismo y las hormonas, atiende pacientes con obesidad y diabetes.

Las dos entienden que cada persona tiene su propia historia de vida y genética. “Los alimentos que son beneficios para una persona pueden no serlo para otra —dice Calogero—. Por eso, es muy importante acompañar a los chicos, chicas y adolescentes en su proceso de autoexperimentación, encontrando su balance más adecuado. Es decir, qué le hace bien a cada organismo en particular, sin caer en generalidades o en modas”.

Cómo mejorar la alimentación

La mejora en la alimentación de niños, niñas y adolescentes puede abordarse desde tres ejes fundamentales: la variedad y frescura de los alimentos, la comida casera y la construcción de hábitos.

Incorporar alimentos variados garantiza una mayor diversidad de nutrientes. Además, consumir productos frescos permite acceder a nutrientes de una mejor calidad.

Priorizar la comida casera es otro pilar. “Cocinar en casa no solo permite conocer los ingredientes de cada plato, sino también equilibrarlos para lograr comidas más nutritivas”, explica Calogero.

El orden y la construcción de hábitos son también un punto significativo. “Cuando queremos mejorar la alimentación, solemos buscar cambios drásticos de un día para otro, porque queremos ver resultados inmediatos. Pero son las pequeñas acciones cotidianas las que construyen rutinas regulares, dan seguridad y vuelven los cambios sostenibles. Tener claro qué se va a comer y cuándo es fundamental: reduce la ansiedad de los chicos y también la tuya”.

Qué tiene que tener un plato para ser completo

Debe incluir tres componentes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Se encuentran en alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos, y también en fuentes vegetales como legumbres, semillas y frutos secos.

Las grasas, por su parte, resultan fundamentales para el desarrollo cerebral y la producción de hormonas. “No todas las grasas son iguales —especifica Garay—. Están por un lado las grasas saludables, como las que vienen del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, que son nuestras aliadas. Y por otro lado, las grasas no saludables que, por lo general, provienen de productos industrializados”.

La alimentación multicolor

Promover una alimentación natural, fresca y colorida permite incorporar fibra, vitaminas y minerales. Los colores de frutas y verduras reflejan los nutrientes que aportan. Calogero lo explica así: “a mayor cantidad de colores, mayor cantidad de micronutrientes”.

El "verdurómetro“, una herramienta didáctica creada por Calogero y Garay, resume las propiedades de cada color:

Rojo: favorece la salud del corazón y el cerebro (manzana, tomate, frutilla, sandía).

Naranja: rico en betacaroteno, mejora la salud ocular y de la piel (zanahoria, calabaza, zapallo, naranja, mandarina, durazno).

Amarillo: estimula la circulación (limón, morrón amarillo, ananá, banana, pera, choclo).

Verde: fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir la ansiedad (brócoli, pepino, uva, palta, melón, espinaca, lechuga, rúcula, apio).

Azul y morado: rico en antioxidantes, protege las funciones cerebrales (berenjena, arándano, uva, higo, repollo morado).

Blanco: posee propiedades antibacterianas (ajo, champiñón, coliflor, cebolla, rabanito, hinojo).

Cómo construir un plato saludable para almuerzos y cenas

Un plato saludable puede organizarse de la siguiente manera: la mitad del plato puede ocuparse con vegetales y algunas frutas, aportando variedad de colores, vitaminas y minerales.

La otra mitad se divide en dos cuartos: uno destinado a proteínas (carnes, legumbres, huevos) y otro a carbohidratos complejos (papa, arroz integral, pasta integral). A esto se suma la incorporación de grasas saludables, como aceite de oliva, semillas o frutos secos.

Esta propuesta de plato saludable se complementa con agua —“que sea el agua la bebida principal”, insiste Garay—, con ejercicio físico y con una buena calidad de sueño. El movimiento, cada vez menos presente en las rutinas actuales, resulta esencial. Y el descanso, además de ser reparador, permite la secreción máxima de algunas hormonas, como la del crecimiento.

Ejemplos de menús para almuerzos y cenas

Un almuerzo y una cena equilibrada integra proteínas, grasas y carbohidratos. Respecto a estos últimos, Calogero recomienda destinar las carnes rojas a los almuerzos y las blancas a las cenas porque son más fáciles de digerir, ayudando a un mejor descanso.

Opciones para el almuerzo:

Milanesas de carne con puré de papa y zapallitos, brócoli o ensaladas de tomate y cebolla, o zanahoria y huevo, condimentadas con aceite de oliva.

Carne al horno (vaca o cerdo) con batatas, zanahoria y ensalada verde.

Pastel de papa y carne, incorporando zucchini rallado, zanahoria y huevo duro o aceitunas para mejorar su perfil nutricional.

Opciones para la cena:

Pollo con verduras al horno (morrones, cebolla, zanahoria) o daditos de pollo salteados sobre ensalada verde, aderezados con aceite de oliva.

Pasta integral con brócoli, tomates cherry, huevo duro y queso rallado.

Revuelto de zapallitos.

¿Sabías que algunos alimentos funcionan mejor juntos?

Por ejemplo, las lentejas y el tomate hacen un gran equipo. El hierro de las lentejas se absorbe mucho mejor cuando se lo acompaña con la vitamina C del tomate.

Otro dúo poderoso es el arroz con huevo. Esta combinación tiene el balance perfecto de macronutrientes. El huevo aporta proteínas y grasas buenas y el arroz carbohidratos reales.

Otra buena combinación es el pescado con verduras de hoja verde. El pescado, rico en omega 3 y vitamina D, se complementa con el calcio y los antioxidantes que ofrece, por ejemplo, la espinaca.

“La comida importa, importa mucho”, insiste Calogero. La función principal de los alimentos es proporcionar energía. Un cuerpo bien alimentado, un cuerpo bien nutrido, es cuerpo fuerte, despierto, preparado para enfrentar distintas situaciones de la vida. Démosle a la comida la importancia que merece".

Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Claudia García Freites

Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:

Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia

Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas

Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia

Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares

Clase 5: Alimentación y desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento