La comunidad científica identificó un ejercicio que favorece la movilidad y la estabilidad en personas mayores de 65 años. Se trata de Animal Flow, una disciplina que consiste en desplazarse imitando movimientos de animales, con el objetivo de recuperar la agilidad y la flexibilidad perdidas por el sedentarismo. Esta práctica, que no exige máquinas ni pesas, puede realizarse en casa y resulta accesible para quienes buscan una alternativa a la caminata tradicional.

Según la revista médica Metabolic y la Institución Animal Flow, el objetivo principal es desarrollar la propiocepción: la capacidad del cuerpo para saber en todo momento dónde están sus extremidades. Este entrenamiento cuadrupedal (QMT) ayuda a fortalecer articulaciones y músculos utilizando exclusivamente el peso corporal.

De acuerdo con el reconocido entrenador estadounidense de lucha libre Jeff Buxton, y actual entrenador asistente de lucha en Columbia University, las mejoras alcanzadas con este método resultan “clínicamente significativas”, superando los beneficios de la marcha o el ejercicio convencional.

Beneficios comprobados para la salud integral

Investigaciones publicadas en la revista especializada The Science Behind Animal Flow demuestran que este método promueve una flexibilidad activa y un control neuromuscular superior. El ejercicio cuadrupedal desarrolla fuerza y rango de movimiento sin impacto negativo en las articulaciones, aspecto relevante para adultos mayores con problemas de rodillas o caderas.

La práctica regular de Animal Flow prepara el cuerpo para reaccionar ante situaciones de desequilibrio, reduciendo el riesgo de caídas en la vida cotidiana.

De acuerdo con el estudios, las posturas como el Beast activan el core hasta un 140 % más que los ejercicios abdominales tradicionales. Este tipo de movimientos también fortalece muñecas, hombros y tobillos, recuperando elasticidad y estabilidad en tejidos que suelen debilitarse con la edad.

Además, la coordinación entre manos y pies opuestos estimula la memoria y la agilidad cognitiva, aportando beneficios para la salud mental y física.

El equipo del doctor Buxton resalta que, según el Functional Movement Screen (FMS) —test estandarizado de evaluación funcional—, quienes practican este ejercicio logran una estabilidad por encima de la media. La técnica enseña al sistema nervioso a controlar ángulos y posiciones poco habituales, lo que disminuye la posibilidad de sufrir caídas.

Por otro lado, el trabajo de fuerza isométrica permite mantener las articulaciones en posiciones difíciles, algo que la marcha o los paseos no consiguen estimular.

Un cambio en la forma de envejecer activamente

Además, la complejidad de los movimientos animales ofrece ventajas adicionales. Según Buxton, dos sesiones semanales son suficientes para notar mejoras reales en la resistencia, la agilidad y la capacidad motriz. El método Animal Flow permite que las personas mayores mantengan la movilidad a través de rutinas adaptadas a sus posibilidades físicas.

La ciencia deportiva respalda que la variedad y dificultad de los movimientos impactan más en la salud que la cantidad de ejercicio realizado. Optar por Animal Flow a partir de los 65 años permite recuperar una movilidad funcional completa, alejando los problemas de rigidez y pérdida de reflejos asociados al envejecimiento.

El método no busca convertir a los adultos mayores en atletas, sino proporcionar herramientas para afrontar el día a día con mayor seguridad y confianza.

Quienes practican esta disciplina mencionan que el equilibrio y la flexibilidad dejan de ser un obstáculo y se transforman en capacidades que contribuyen a una vida independiente. El trabajo muscular y articular, junto con la mejora de la propiocepción, reduce el miedo a las caídas y aumenta la seguridad en los desplazamientos dentro y fuera del hogar.

Recomendaciones para comenzar

Según los especialistas, el Animal Flow puede incorporarse de forma gradual y adaptada a cada persona, sin importar su nivel de condición física previa. La clave está en la constancia y en la correcta ejecución de los movimientos, que pueden aprenderse con la ayuda de instructores certificados o a través de tutoriales especializados.

Para quienes deseen iniciarse en este tipo de entrenamiento, los expertos sugieren comenzar con movimientos básicos y aumentar la dificultad a medida que mejora la confianza. No se requiere equipamiento especial ni un espacio amplio, lo que facilita la práctica en casa. El acompañamiento profesional resulta recomendable para evitar lesiones y garantizar una progresión segura.

Un grupo de científicos demostró en un estudio realizado en Estados Unidos que la práctica de ejercicios físicos aeróbicos mejora la memoria.

La investigación, desarrollada en colaboración con neurocirujanos y expertos en fisiología del ejercicio, observó la actividad cerebral de 14 personas que realizaron actividad moderada en bicicleta estática. El experimento se llevó a cabo en un entorno hospitalario y arrojó datos relevantes sobre cómo el movimiento corporal puede influir en la consolidación de recuerdos.

Según la sección de divulgación científica BBC news, el vínculo entre la actividad física y la memoria se analiza desde hace años, pero este estudio aporta una visión más clara sobre los mecanismos cerebrales involucrados.

De acuerdo con Michelle Voss neurocientífica de la Universidad de Iowa, el ejercicio genera pequeñas ráfagas de actividad eléctrica en el hipocampo, una región clave en la formación y almacenamiento de información. Estas ondas eléctricas, conocidas como “ondas cerebrales”, se activan de manera sincronizada y permiten que el cerebro empaquete y almacene recuerdos de manera más eficiente.

La investigación identificó diferencias según el momento en que se realiza la actividad física. De acuerdo con los resultados, caminar o pedalear pocas horas después de aprender algo puede favorecer la retención, en comparación con ejercitarse de manera inmediata tras el aprendizaje. Los ejercicios de estiramiento no mostraron ningún efecto sobre la memoria.

El hipocampo y la memoria bajo la lupa

El equipo liderado por Michelle Voss colaboró con neurocirujanos del área de epilepsia que monitorean la actividad cerebral mediante electrodos implantados. Así lograron observar, con un nivel de detalle inédito, el aumento de ondas cerebrales en el hipocampo luego de breves sesiones de ejercicio.

Según la especialista, “estos pulsos también estaban más finamente sincronizados con la actividad neuronal en el resto del cerebro”. Los participantes del estudio padecían epilepsia resistente a medicamentos, pero las zonas observadas presentaban señales eléctricas normales.

Según la publicación, el hipocampo —una estructura ubicada en lo profundo del cerebro— cumple un papel clave en la memoria y el aprendizaje. Los datos indican que realizar ejercicio moderado varias veces por semana puede aumentar su tamaño, un cambio que se asocia con una mejor capacidad para fijar recuerdos y con un posible efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas.

Además, el estudio comprobó que los efectos positivos aparecen incluso tras sesiones cortas de ejercicio. De acuerdo con BBC, una sola ráfaga de actividad basta para producir un aumento en las ondas cerebrales que facilitan la consolidación de recuerdos.

“Esto nos brinda una oportunidad única para comprender cómo funciona el cerebro humano con mediciones directas de las señales eléctricas”, explicó Michelle Voss.

Actividad física y beneficios inmediatos

Los especialistas destacaron que los beneficios no se limitan a la memoria. Según la investigación, una sola sesión de ejercicio mejora la concentración por hasta dos horas y eleva de inmediato los niveles de dopamina, la hormona asociada al bienestar.

Además, otros estudios científicos citados por la sección, indican que quienes mantienen rutinas regulares de actividad física obtienen mayores ventajas: cuanto más en forma se encuentra una persona, mayor es el efecto positivo sobre el cerebro tras cada entrenamiento.

Flaminia Ronca, investigadora en fisiología del ejercicio en el University College London, una de las principales universidades del Reino Unido, reafirmó que “hay una razón para mantenerse activo, porque obtendrás más beneficios cada vez”. En sus palabras, quienes sostienen la actividad durante al menos seis semanas multiplican los efectos positivos en cada sesión posterior.

Los autores del estudio subrayan que el ejercicio físico estimula la producción del Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína esencial para la formación de nuevas conexiones neuronales. Este hallazgo permite entender por qué las personas físicamente activas presentan mejores resultados en pruebas cognitivas y menor riesgo de deterioro mental asociado a la edad.

Perspectivas desde la salud pública

A la luz de estos resultados, expertos del área sostienen que la promoción de la actividad física debe situarse como prioridad en las políticas de salud pública. Según la sección de divulgación científica de la BBC, fortalecer el hipocampo y otras áreas vinculadas a la memoria puede ser una estrategia efectiva para retrasar el deterioro cognitivo en la población general.

De acuerdo con los datos presentados, cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como la caminata rápida o el ciclismo, resulta beneficioso. La clave reside en la regularidad y en la intensidad moderada de la actividad. Los ejercicios de estiramiento, en cambio, no ofrecen ventajas similares para la memoria.

La comunidad científica señala que estos descubrimientos abren nuevas posibilidades para abordar el envejecimiento cerebral y mejorar la calidad de vida. La evidencia recogida en Estados Unidos y Reino Unido refuerza la recomendación de incorporar la actividad física como parte central de los hábitos cotidianos.

¿Conviene comer inmediatamente después de entrenar o esperar? Especialistas en actividad física sugieren postergar la ingesta unos 60 minutos tras ejercicios de fuerza o rutinas HIIT para potenciar la quema de grasa. Durante ese lapso, explican, el organismo continúa utilizando sus reservas energéticas, lo que podría optimizar los resultados del entrenamiento. La estrategia, respaldada por investigaciones recientes, ya se aplica en centros deportivos de distintos países.

Tras finalizar una sesión de ejercicio físico, el organismo entra en una fase metabólica particular. En este periodo, que puede durar varias horas, el consumo calórico se mantiene elevado incluso en reposo.

De acuerdo con la revista deportiva Sport Life, Domingo Sánchez, especialista español en entrenamiento y bienestar, indica que esperar al menos 60 minutos antes de comer tras el entrenamiento puede potenciar la quema de grasa. Esta recomendación también aparece fundamentada en estudios recientes publicados en la revista científica del National Center for Biotechnology Information.

El periodo postentrenamiento y el metabolismo

Según Sánchez, el entorno hormonal y metabólico posterior al ejercicio favorece la movilización de las reservas grasas. Durante este tiempo, las reservas de glucógeno se encuentran bajas y el cuerpo recurre a fuentes alternativas de energía, priorizando los lípidos almacenados.

De este modo, retrasar la ingesta de alimentos permite prolongar el uso de grasas como combustible para quienes buscan reducir tejido adiposo.

Además, la intensidad del entrenamiento influye directamente en el gasto energético posterior. Ejercicios como el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) o las rutinas de fuerza multiarticulares elevan el coste metabólico durante varias horas después de terminar la actividad.

No ingerir alimentos ni bebidas azucaradas inmediatamente tras el ejercicio mantiene un entorno propicio para la oxidación de grasas, salvo en casos de hipoglucemia, en los que sí se recomienda ingerir nutrientes rápidamente para evitar mareos.

Durante la hora posterior al entrenamiento, el cuerpo continúa consumiendo calorías a un ritmo superior al basal. Este fenómeno, conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC), explica por qué el metabolismo se mantiene activo incluso en reposo.

Especialistas en fisiología del deporte señalan que el EPOC es más pronunciado tras ejercicios de alta intensidad y fuerza, lo que refuerza la utilización de grasas como fuente de energía.

La recomendación de esperar 60 antes de comer se apoya en estudios sobre el metabolismo postejercicio. Retrasar la ingesta de alimentos aprovecha el entorno hormonal favorable a la lipólisis. Además, el apetito suele ser bajo inmediatamente después del ejercicio, lo que facilita cumplir con este intervalo.

De acuerdo con Sánchez, mantener una adecuada hidratación es fundamental durante este periodo. El consumo abundante de agua ayuda a reponer líquidos sin interferir en la movilización de grasas. En contraste, bebidas azucaradas o alimentos ricos en carbohidratos pueden interrumpir el proceso y disminuir el efecto buscado.

Adaptación individual y aplicación de la pauta

La aplicación de este método resulta útil para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal. Sánchez sostiene que prolongar la ventana sin ingesta calórica tras el ejercicio incrementa los beneficios, mejorando tanto el gasto energético como el uso de grasas almacenadas.

Sin embargo, los especialistas advierten que este enfoque debe individualizarse y no se recomienda para personas con hipoglucemia o trastornos metabólicos previos.

El impacto del entrenamiento sobre el metabolismo varía según el tipo, la duración y la intensidad de la rutina. Por esta razón, los ejercicios de fuerza y el HIIT ofrecen una oportunidad adicional comparados con las actividades de baja intensidad, ya que mantienen elevada la tasa metabólica durante más tiempo. La combinación de estas prácticas, junto con el retraso en la alimentación, puede potenciar la reducción de tejido adiposo.

Los expertos recomiendan consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios en la rutina alimentaria o de ejercicio, especialmente en personas con enfermedades previas o necesidades nutricionales específicas. La personalización asegura resultados duraderos y reduce los riesgos asociados a la restricción calórica.

Un par de años antes del retiro, Eduardo Enrique García empezó a practicar yoga en el Polideportivo de Tigre para la Tercera Edad. Hoy asegura que se tira al piso a jugar con su nieta de un año y medio sin problemas. “Soy medio handyman. Antes me ponía a arreglar un zócalo y pararme era todo un tema. Ahora me levanto del piso sin usar las manos”, asegura.

¿Se puede recuperar flexibilidad con el yoga aun empezando a una edad avanzada?

“Sí, sin ninguna duda: esto favorece netamente la flexibilidad y el equilibrio y los que lo practiquen no van a tener esas caídas que dejan inhabilitada a la gente grande”, dice García, que tomó la decisión de hacer el profesorado de yoga porque en un momento sintió que quería transmitir de alguna manera lo bueno de esa práctica a otra gente de su edad y más, pero no de modo profesional ni comercial sino voluntario.

“Entonces hice el curso de la Escuela de Yoga La Rueda que dura dos años. En el 2° año el programa está centrado en la Tercera Edad. Yo tengo casi 76”, cuenta.

En las clases, él era claramente el veterano. Sus compañeros en general estaban en los 40 años, alguno de 50.

“Como me retiré con una jerarquía más o menos alta no necesito un trabajo pago”, dice García, que es rosarino y se formó como ingeniero electrónico en la UTN de su ciudad natal. “No hice la carrera naval sino que me incorporé al cuerpo de ingeniería de la Armada”.

Al momento de jubilarse había sumado 80.000 millas a bordo de los destructores ARA La Heroína y ARA La Argentina, entre otros buques. Su ultimo destino fue como Director de Armas y Electrónica de la Armada.

En base a esa experiencia, escribió una novela sobre el ARA San Juan, 44 marinos...hasta perder la vida, a modo de homenaje a la tripulación de ese submarino.

Así describe su rutina semanal actual, que ciertamente honra el concepto de longevidad activa: “Lunes y miércoles voy a yoga en el Polideportivo, martes y jueves juego al tenis: en la cancha, sumamos 315 años con mis amigos”, dice, entre risas.

“Los fines de semana salgo a navegar —sigue contando—. No tengo actividades obligadas, salvo los controles médicos, el ‘mantenimiento’ que hay que hacer a esta edad”.

También cuenta que, siguiendo algunos principios de la medicina ayurveda —”en la que el yoga se apoya mucho”— , logró bajar 11 kilos en los últimos meses. “No tomo alcohol ni consumo azúcar. Sin ser fanático de esos preceptos —aclara— adopté muchas costumbres y me bajaron los valores que tenía altos de colesterol, urea, creatinina, etcétera”.

Casado desde hace 52 años con Adriana Vincenti, una ingeniera química que luego se reconvirtió como martillera: “A mí y a mi señora el yoga nos mantiene activos”.

A la espera de ser convocado por algún geriátrico, centro de jubilados o cualquier club que tenga socios de la tercera edad, García transmite sus conocimientos en la red. “En este momento doy clases a mis amigos o subo videos a instagram. Por ejemplo, explico cómo levantarse del suelo, cómo levantar peso sin lastimarse la columna, cómo hacer el saludo al sol en silla, etc.

“El yoga que yo aprendí es el Hatha, el más oriental, es más pausado, se adopta la postura y se permanece en ella, respirando. Un maestro de yoga decía que el que practica es una estatua que respira. Ahora hay otros yoga, más fuertes y más dinámicos, en realidad más occidentales. Pero para la Tercera Edad el hatha yoga es lo mejor, siempre adaptando las posturas a la capacidad de cada persona”, dice el flamante instructor de la disciplina india.

“Otra cosa del hatha es que hace mucho hincapié en la respiración, en el control mental de la respiración. El yoga enseña a respirar. El solo hecho de ponerse de pie, derecho, y concentrarse en respirar bien, conscientemente, ya es un ejercicio muy beneficioso”.

En el segundo año de la escuela, los contenidos tienen enfoque silver. Se ven las asanas que benefician tanto a la serenidad mental, como al funcionamiento en general del organismo: la respiración en primer lugar, el aparato digestivo, las articulaciones, así como los trastornos causados por la edad, como las artrosis, la osteoporosis y el deterioro cognitivo, entre otros.

“En ese segundo año se ven las enfermedades de columna, la hipertensión, etcétera y en qué casos el yoga está aconsejado y en cuáles no”, explica Eduardo García. “Mucha gente tiene hipercifosis y para compensar levanta la cabeza y eso genera hiperlordosis cervical.

Todo eso se corrige”, agrega pero aclara: “Desde ya que no curamos, pero ayudamos después de un alta médica de una operación por ejemplo. Contribuimos con los cuidados del caso, aportamos a que se fortalezcan los músculos”. Durante más de dos meses en el segundo año, vieron yoga en silla.

¿Se puede practicar yoga sentado? “Sí, y es muy eficaz y adecuado a esta franja de edad. Si vas a un geriátrico, o a un centro de jubilados o un club de la tercera edad, a lo mejor la mitad de la gente no puede tirarse al piso. Entonces se adaptan las posturas para hacerlas en la silla. Es el más adaptable a la gente mayor”.

Desde que se recibió, Eduardo García está enviando su CV a residencias de adultos mayores, a Centros de Jubilados y clubes. Pero la búsqueda, aunque no pretende remuneración, no está dando frutos. Está chocando quizás con ese prejuicio tan extendido y poco nombrado que es el edadismo. “Hay un preconcepto que tenemos que enfrentar los viejos —dice— . Y es que en general, no toman gente grande. Hasta el momento no he logrado respuestas favorables”.

El título que tiene García está avalado por la Yoga Alliance International de India y por AIPYA (Asociación Internacional de profesionales de Yoga y Ayurveda). Cabe esperar que pronto otros seniors puedan beneficiarse de sus conocimientos de yoga.

Completar 42 kilómetros exige no solo esfuerzo fisiológico, sino que implica gestionar dudas, nervios y fluctuaciones emocionales que se presentan tanto en los entrenamientos como durante la competencia. El desarrollo de estrategias mentales permite sostener la motivación, superar momentos difíciles y disminuir el impacto del agotamiento psicológico.

De acuerdo con la revista especializada en running Runner’s World, la Dra. Catherine Spencer-Smith, consultora en Medicina Deportiva y del Ejercicio en HCA Healthcare UK, el grupo hospitalario británico, explica que la mente puede condicionar el desempeño incluso antes de que el cuerpo llegue a sus límites físicos.

El cerebro, como parte del organismo, responde a la fatiga y puede iniciar un discurso interno negativo que lleva a desacelerar o a abandonar. Aprender a anticipar y gestionar estos pensamientos incrementa la capacidad del corredor para tolerar el esfuerzo y tomar decisiones racionales durante la incomodidad.

La especialista británica sostiene que el entrenamiento mental facilita la regulación de emociones, el enfoque de la atención y la preparación para diferentes escenarios en la carrera. Por tal motivo, anticipar dificultades y diseñar rutinas psicológicas fortalece la resiliencia, permitiendo disfrutar el proceso incluso si surgen molestias físicas o imprevistos.

Técnicas prácticas para el entrenamiento mental

De acuerdo a diversos estudios, los expertos recomiendan segmentar mentalmente la distancia total en partes más pequeñas, lo que reduce la ansiedad y facilita el avance progresivo. En lugar de concentrarse en los 42 kilómetros completos, resulta útil establecer puntos de referencia, como el siguiente kilómetro (o milla), o bloquear el tiempo en tramos de diez minutos. Esta estrategia convierte el objetivo en algo más alcanzable y controlable.

El refuerzo del diálogo interno es otra herramienta clave. Frases cortas, positivas y personales, como “relájate y fluye” o “fuerte y constante”, favorecen la concentración y contrarrestan pensamientos negativos. La utilización de palabras motivadoras, incluso apodos o recordatorios personales, permite redirigir la atención y mantener el ritmo en momentos de fatiga.

La confianza en el plan de carrera y en la estrategia definida desde el entrenamiento proporciona seguridad y disminuye los cambios impulsivos de ritmo, especialmente en el inicio. Enfocarse en el propio objetivo y evitar comparaciones con otros corredores previene el agotamiento temprano y la frustración ante dificultades inesperadas.

Afrontar la incomodidad y adaptarse a lo imprevisto

El entrenamiento mental contempla aceptar la incomodidad como un elemento natural del proceso. Cambiar la interpretación del dolor o de la fatiga, entendiéndolos como señales esperadas, ayuda a evitar una reacción emocional que impida continuar cuando surgen situaciones adversas.

La planificación de un plan B para afrontar imprevistos —como el estancamiento o la aparición de molestias físicas— permite ajustar expectativas sin perder la motivación. Técnicas como alternar trote y caminata, cambiar el foco mental o centrarse solo en el próximo paso superable pueden ayudar a completar momentos críticos.

El abastecimiento apropiado de energía y la práctica de la alimentación durante el entrenamiento mantienen la estabilidad física y mental. Un bajo nivel de azúcar afecta tanto el cuerpo como el ánimo, por lo que contar con una estrategia de nutrición y ensayarla antes de la competencia es imprescindible para evitar caídas en el rendimiento psicológico.

Logística, ambiente y motivación personal

El éxito en carreras largas se apoya también en la organización previa y la adaptación al contexto del evento. Planificar el día, preparar el equipamiento y prever los desplazamientos reduce el estrés inicial, favoreciendo la concentración en el objetivo.

En tanto, participar en eventos masivos o en lugares desconocidos puede impactar de forma positiva o negativa, dependiendo de la personalidad del corredor.

Tener presentes las razones personales para correr y mantener la perspectiva sobre el placer de moverse favorece el disfrute, más allá del resultado. Establecer objetivos realistas, celebrar los logros parciales y aceptar los desafíos como parte del recorrido impulsa la resiliencia y el bienestar sostenido.

Según la Dra. Spencer-Smith, el entrenamiento mental no solo mejora la tolerancia a la incomodidad, sino que también optimiza la toma de decisiones y promueve la recuperación emocional tras la competencia.

La integración de preparación física con recursos psicológicos configura la base para afrontar carreras largas desde la confianza y la satisfacción individual.

El debate sobre la influencia de las zapatillas de running con mayor amortiguación en la técnica y la seguridad de los corredores cobró relevancia en los últimos años. Un equipo del Instituto Tecnológico de Karlsruhe examinó cómo el grosor de la suela afecta la zancada, la cadencia y la estabilidad, analizando las diferencias entre modelos con alturas de 27, 35 y 50 mm.

Los ensayos se realizaron con corredores masculinos experimentados en cinta y a dos velocidades distintas, utilizando zapatillas idénticas salvo el grosor de la entresuela.

De acuerdo con el artículo publicado por la revista especializada Runner’s World, las zapatillas con suela de 50 mm incrementaron el tiempo de contacto con el suelo y redujeron la frecuencia de paso, lo que indica un estilo de carrera más firme y menos dinámico. A mayor velocidad, los participantes dieron pasos más largos y lentos cuando usaron los modelos más altos.

El trabajo también reveló que la mayor oscilación vertical en este grupo suele asociarse a una menor economía de carrera y mayor gasto energético.

El análisis biomecánico mostró una disminución de la estabilidad articular, con mayor eversión del tobillo y menor control dinámico de la cadera, factores que incrementan el riesgo de lesiones.

En contraste, las zapatillas de suela intermedia (35 mm) presentaron la menor oscilación del tobillo, mientras que las minimalistas (27 mm) no mejoraron este parámetro, lo que sugiere que el minimalismo extremo tampoco garantiza mejores resultados.

Efectos sobre la economía de carrera y el riesgo de lesiones

La tendencia de modelos con suelas altas responde al objetivo de ofrecer mayor comodidad y reducción del impacto en los pies. Según los autores del trabajo, el exceso de amortiguación puede modificar el patrón natural de carrera y comprometer la eficiencia del movimiento, especialmente en corredores sin patologías previas. La mayor oscilación vertical supone que parte de la energía se pierde en desplazamientos ascendentes y descendentes, en vez de impulsar al corredor hacia adelante.

La estabilidad reducida de tobillo y cadera documentada con suelas de 50 mm puede facilitar la aparición de lesiones, como esguinces, sobrecargas musculares o problemas articulares. El trabajo resalta que la eversión excesiva del pie y el déficit de control de la cadera alteran la alineación y la distribución de fuerzas en cada zancada, aumentando el riesgo de molestias crónicas.

Los especialistas aclaran que quienes optan por zapatillas superamortiguadas debido a antecedentes de lesiones en los pies deben conocer los posibles efectos secundarios en otras articulaciones.

Los datos recabados muestran que la comodidad que ofrecen las plataformas altas puede no compensar la pérdida de estabilidad y la alteración del estilo de carrera para todos los corredores. Elegir el calzado debe considerar factores individuales, historial de lesiones y preferencias personales, con el fin de priorizar la seguridad y la salud a largo plazo.

Los investigadores aconsejan probar diferentes modelos y consultar a especialistas en biomecánica o medicina deportiva para determinar la mejor opción.

Consideraciones sobre innovación y personalización en el calzado deportivo

El estudio destaca que la innovación en materiales y diseño ha permitido fabricar zapatillas con gran amortiguación sin incrementar significativamente su peso. Aunque el límite legal para la suela en competiciones en ruta es de 40 mm, muchos modelos de uso diario superan esta cifra y se han popularizado entre aficionados y profesionales.

La absorción de impactos resulta atractiva, pero puede inducir cambios sutiles en la técnica de carrera, con consecuencias a largo plazo.

Además, se observa que las zapatillas de suela intermedia logran un equilibrio entre amortiguación y control, mientras que las minimalistas no siempre aseguran mayor estabilidad o eficiencia.

Es fundamental seleccionar el modelo que mejor se adapte al tipo de pisada, el terreno y las necesidades específicas de cada corredor. Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento depende tanto de la elección del calzado como del fortalecimiento muscular y una técnica adecuada.

Los expertos recomiendan estar atentos a signos de fatiga, dolor o molestias al cambiar de zapatillas o de estilo de carrera. El monitoreo regular del rendimiento y la consulta con entrenadores o fisioterapeutas pueden ser útiles para detectar problemas tempranamente y ajustar la estrategia de entrenamiento.

El estudio del Instituto Tecnológico de Karlsruhe concluye que, aunque las zapatillas de alta amortiguación ofrecen ventajas en comodidad y absorción de impactos, los posibles riesgos sobre la estabilidad y la economía de carrera deben considerarse al momento de comprar.

Los especialistas enfatizan que una selección informada y personalizada, apoyada en el asesoramiento de profesionales, permitirá acceder a los beneficios de las nuevas tecnologías sin descuidar la seguridad ni la eficiencia de cada zancada.

Un nuevo estudio pone en duda una de las creencias más extendidas del entrenamiento de fuerza: que solo los movimientos completos generan mayor crecimiento muscular. En 23 hombres y mujeres con experiencia, las repeticiones isométricas mostraron resultados similares, con efectos visibles en el cuádriceps. El método aparece como una alternativa eficaz ante lesiones, falta de equipamiento o para sumar variedad sin perder resultados.

La investigación, publicada en National Library of Medicine y en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, analizó durante seis semanas ambos enfoques con dos sesiones semanales. El objetivo: responder si el rango completo de movimiento es realmente indispensable para lograr hipertrofia.

De acuerdo con los autores, cada participante entrenó una pierna con contracciones isométricas unilaterales y la otra con movimientos de rango completo hasta el fallo muscular. En el grupo isométrico, la contracción se mantenía en la posición de máxima flexión de la rodilla durante unos 30 segundos; se midió el grosor muscular antes y después de la intervención en distintas zonas del muslo.

Fundamentos del entrenamiento isométrico y su aplicación

Los resultados mostraron que ambos métodos de entrenamiento aumentaron el tamaño de los cuádriceps de forma similar. La pierna sometida a contracciones isométricas presentó un crecimiento promedio ligeramente mayor (1,9 %) respecto a la pierna entrenada con repeticiones completas (0,8 %), aunque la diferencia no resultó estadísticamente significativa.

El mayor indicio de ventaja para los ejercicios isométricos se observó en la parte superior del muslo; sin embargo, los datos no permitieron extraer conclusiones definitivas.

En ejercicios isométricos, se mantiene la máxima tensión muscular sin movimiento articular, como al permanecer en la parte baja de una sentadilla o una extensión de pierna contra una superficie fija. Este tipo de ejercicio suele considerarse menos efectivo para la hipertrofia, pero los nuevos datos indican que, realizado en posiciones de estiramiento, puede igualar o incluso superar el estímulo de los movimientos tradicionales.

Los autores sostienen que los ejercicios isométricos representan una alternativa para quienes enfrentan lesiones, disponen de poco equipo o buscan variar su rutina. La capacidad de generar tensión máxima sin requerir movimiento permite mantener o aumentar masa muscular durante periodos de rehabilitación o limitaciones logísticas.

Tanto el entrenamiento isométrico como el de rango completo pueden utilizarse para desarrollar cuádriceps grandes en levantadores experimentados. La clave reside en mantener el esfuerzo y la duración adecuados de la contracción, especialmente cuando se apunta a longitudes musculares largas.

Consideraciones para la práctica y diseño de rutinas

El estudio destaca que la elección entre repeticiones isométricas o completas puede personalizarse según las necesidades y objetivos del deportista. En situaciones donde el movimiento articular está contraindicado, como en ciertas lesiones, los ejercicios isométricos permiten continuar con el trabajo del músculo sin poner en riesgo la articulación.

El entrenamiento isométrico puede complementar los programas tradicionales para estimular zonas musculares que tienden a estancarse con métodos convencionales. La variación en el ángulo y la duración de la contracción amplía las posibilidades de adaptación muscular y ayuda a prevenir el aburrimiento durante el entrenamiento.

De acuerdo con los autores, la combinación de ambos enfoques resulta beneficiosa, en especial para levantadores avanzados que buscan optimizar el desarrollo regional de los músculos. La inclusión de ejercicios isométricos de larga duración puede ofrecer una ligera ventaja en la hipertrofia de ciertas áreas del muslo, aunque se necesita más investigación para confirmarlo.

Recomendaciones y futuras líneas de investigación

Entrenadores y practicantes pueden incorporar ejercicios isométricos en su programación, ajustando la intensidad y el tiempo bajo tensión según el objetivo. Este método se emplea tanto para ganar masa muscular como para mantener la fuerza durante periodos de inactividad o restricción de movimiento.

Los investigadores sugieren ampliar los estudios con muestras mayores y diferentes grupos musculares para validar la efectividad de los ejercicios isométricos en la hipertrofia global. La evidencia actual respalda el uso de repeticiones isométricas como complemento o alternativa a los entrenamientos de rango completo, especialmente en contextos de recuperación o limitación de recursos.

En una charla con el staff de Infobae a la Tarde, integrado ese martes por Manu Jove, Maia Jastreblansky, Paula Guardia Bourdin, Rosendo Grobo y Lara López Calvo, El Rufián compartió su visión sobre las barreras y motivaciones para quienes buscan incorporar la actividad física a su rutina. “Amo cuando gente que está ajena al mundo del fitness lo puede incorporar como hábito. Ese es lo que me motiva a seguir avanzando y creciendo en este mundo”, afirmó, respaldando la necesidad de adaptar el entrenamiento a cada persona, lejos de las imposiciones estrictas.

La motivación y el rol del entrenador: claves para el cambio

El Rufián se refirió a la importancia de la motivación como motor del entrenamiento: “Lo importante es que se haga fan, que le guste el movimiento, que esa persona se sienta cómoda.” Según su experiencia, el proceso de acompañar y potenciar a cada alumno implica dejar de lado el mandato de la estética como único fin. “La parte de lo que es bajar de peso, aumentar la masa muscular, es consecuencia de que vos entrenes”, explicó, y resumió sus pilares: “Entrenar, descanso entre 6 y 8 horas diarias, alimentación guiada por un profesional y salud mental”.

Durante el intercambio, Paula Guardia Bourdin planteó su distancia respecto de “la cultura del fitness”, cuestionando la obsesión y la comunicación a veces irresponsable en redes. El Rufián fue claro: “Cada uno es responsable del contenido que sube. Yo no estoy de acuerdo en mostrar a una persona consumiendo esteroides o una cantidad monstruosa de proteínas”. Subrayó que la clave está en enseñar con ejemplos reales y accesibles: “No hay edad ni excusa para estar quieto. Ese es el mensaje que estamos dando finalmente”.

Desafíos para sostener el hábito: tiempo, frustración y metas realistas

La dificultad para sostener la motivación y el hábito de entrenar fue otro eje central. Lara López Calvo preguntó por la falta de tiempo y la frustración ante planes poco sostenibles. El Rufián aconsejó avanzar con metas posibles: “Vamos a ponerlo como objetivo la semana que viene: meter dos veces por semana, 10 minutos por día. Solo 10 minutos. Vamos a ver si lo podés cumplir”. Para él, el progreso gradual y la adaptación son fundamentales: “No te pongas cosas de meter media hora, 40 minutos. El entrenamiento se adapta a cada persona”.

El fenómeno de las promesas irreales en redes sociales también fue puesto bajo la lupa. El Rufián reconoció: “En tres meses ninguna persona en la faz de la Tierra puede cambiar de negro a blanco. Es imposible de un extremo a otro”. No obstante, valoró que incluso los mensajes marketineros pueden servir de disparador: “Por lo menos la persona arrancó. Ya arranqué a moverme, que es re difícil”.

Cultura fitness: entre la happycracia y el bienestar personal

Paula Guardia Bourdin expuso su rechazo a la “happycracia” y la presión social por mantener una actitud positiva forzada en el deporte. El Rufián replicó: “El fitness es una herramienta para potenciarnos, para mejorarnos y es el arranque de un montón de cosas. Me hubiera encantado involucrarme más en mi salud mental y meter el cuidado de la psicología”. Remarcó que es engañoso vender el fitness como solución mágica: “No soy absolutista. Con esto vas a cambiar tu vida para bien. No es por ese lado”.

El entrenador insistió en que la verdadera satisfacción llega cuando el alumno logra autonomía: “El clímax laboral, el momento que me siento realmente realizado, es cuando la persona me dice: ‘Rufián, ya no te necesito más. Aprendí a entrenar’”. Admitió también que la disciplina y la constancia son lo que lo sostienen en los días de baja motivación: “Hay días que no tengo ganas de entrenar, soy humano. Pero ahí aparece la disciplina, la constancia”.

El cierre del programa dejó en claro que el fitness, más que una cuestión estética, debe ser un proceso de bienestar integral: “La estética es secundaria, es una consecuencia de que vos entrenes. Ese es el mensaje que queremos dar”.

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Quienes entrenan más de una hora no pueden dejar la alimentación librada al azar. A medida que pasan los minutos, las reservas de energía comienzan a descender y el cuerpo entra en una zona crítica donde la fatiga, la falta de concentración y la baja en el rendimiento pueden aparecer sin previo aviso.

Por eso, incorporar una ingesta estratégica a mitad de la rutina se vuelve clave, especialmente en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que exigen reflejos y decisiones rápidas. Elegir bien qué comer puede ser el punto de inflexión entre cerrar el entrenamiento con potencia y sufrir una caída abrupta de energía en el tramo final.

De acuerdo con especialistas en alimentación deportiva, la principal fuente de energía para el músculo es la grasa, pero el glucógeno almacena reservas rápidas, localizada en el músculo y el hígado.

Lo cierto es que dichas reservas se agotan tras una hora de ejercicio intenso. Y en ese sentido,miembros del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sostienen que la reposición de glucosa durante la actividad física protege el rendimiento tanto en potencia como en concentración.

Según los expertos, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento de los deportistas de resistencia, maratonianos, ciclistas y quienes practican deportes de esfuerzo intermitente, como fútbol, baloncesto o tenis.

En ese sentido, el aporte de carbohidratos de rápida absorción durante la actividad retrasa la aparición de la fatiga y reduce el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o en quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero del 2026, por National Library of Medicine asegura que, la fatiga inducida por el ejercicio es un proceso fisiológico integral que se refleja principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué comer durante un entrenamiento largo

Los alimentos recomendados para consumir en mitad de la rutina son los carbohidratos de rápida absorción. Frutas como el banana, los dátiles y las pasas aportan azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre y reponen la energía.

En el ámbito profesional, los deportistas suelen optar por geles energéticos, gummys, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, ya que estos productos contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas.

La elección de estos alimentos se justifica por la capacidad de elevar la glucosa en sangre de forma inmediata, lo que permite reservar el glucógeno muscular y hepático para las fases finales del esfuerzo.

Lariño y Botella coinciden en que evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra durante la actividad resulta clave, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión y pueden provocar molestias estomacales.

El tipo y la cantidad de alimentos dependen de la duración e intensidad de la actividad, así como de las características individuales de cada deportista. Los expertos sugieren probar diferentes opciones en los entrenamientos y no innovar el día de una competición importante.

Organización de las comidas antes y después del ejercicio

La planificación alimentaria debe considerar una comida dos o tres horas antes del entrenamiento, la cual debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como arroz, pasta o pan integral, y una porción de proteínas magras para rellenar los depósitos de glucógeno.

Así, el cuerpo dispone de energía suficiente para afrontar la rutina sin dificultades.

Al finalizar el entrenamiento, la prioridad pasa a la recuperación. Los especialistas recomiendan hidratarse de inmediato y consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular junto con proteínas que favorecen la reparación de tejidos.

Botella señala que la alimentación a lo largo del día debe equilibrar las calorías gastadas durante el ejercicio, ya que un déficit energético reduce el rendimiento y dificulta la recuperación.

El objetivo de la alimentación en estos contextos no es adelgazar, sino mantener un estado óptimo de salud y rendimiento. Una dieta variada y planificada evita la necesidad de suplementos adicionales, salvo en situaciones específicas que requieran supervisión profesional.

Importancia de la hidratación y el consumo de sodio

La hidratación constituye un pilar básico para el rendimiento físico. Subrayan que beber líquidos antes y durante el entrenamiento previene la deshidratación y el descenso en el rendimiento. Un hombre de 70 kilos, por ejemplo, necesita medio litro de líquidos repartidos en esos momentos críticos.

El experto advierte sobre la necesidad de reponer no sólo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas bajas en azúcar cumplen este objetivo, ya que aportan sodio y evitan la aparición de edemas cerebrales asociados a la hiponatremia. La cantidad y el tipo de líquido deben ajustarse a la pérdida real y a las condiciones ambientales.

La mejor estrategia combina una correcta selección y distribución de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad. El control nutricional y la hidratación adecuada prolongan el rendimiento, previenen lesiones y aseguran una recuperación eficiente.

Mini dosis de ejercicios a lo largo del día aportan mucho al bienestar físico, en particular cuando los años se acumulan y las articulaciones tienden a volverse más rígidas.

Con frecuencia se piensa que la única batalla válida contra el sedentarismo consiste en invertir varias horas semanales en ir al gimnasio o hacer largas caminatas. Eso es sin lugar a dudas muy saludable pero existe una serie de hábitos que se pueden adoptar y que contribuyen a mejorar el estado general del organismo sin salir de la casa o de la oficina.

Se trata de distribuir a lo largo del día pequeñas dosis de ejercicios, los llamados snacks de movimiento, que pueden hacerse en las pausas de la jornada laboral o incluso mientras se realizan otras tareas.

En sendos artículos de Cuerpomente.com dos entrenadores brindaron sus sugerencias y tips para jalonar el día con estos snacks y no sentir culpa por no haber salido a caminar durante una hora o haber hecho una hora de aparatos en el gimnasio. Desde ya que ambas cosas no son incompatibles, pero si se logra incorporar estos pequeños momentos de movimiento a la rutina diaria se habrá ganado mucho en salud física y mental, ya que estas pausas activas permiten descontracturar el cuerpo y resetear la mente.

“Darte una panzada de caminar al final del día es peor que hacer estos ‘snacks de movimiento’ fáciles a lo largo del día”, dijo por ejemplo la entrenadora María Casas, conocida en redes como María Squatfit, en una entrevista para el podcast Fit Generation, dictado por cuerpomente.

Para ella, más útil que la ida esporádica pero intensiva al gimnasio es buscar una “mínima dosis efectiva” de ejercicio que sea más fácil de mantener en el tiempo. Porque, dice Casas, “no todo el mundo puede entrenar 5 días a la semana o no todo el mundo puede hacer 15000 pasos al día”.

Ir caminando al trabajo o a las compras y eludir lo más posible el ascensor son acciones que suman mucho al final del día. En términos generales, mantenerse activo de forma lo más constante posible durante toda la jornada es más natural y efectivo que pretender luego compensar largas horas de sedentarismo con una exigida sesión gimnasia de una hora.

Los epxertos recomiendan salir de la trampa del “todo o nada” respecto al ejercicio que nos lleva a sentir culpa si no vamos al gimnasio y a ponernos objetivos de máxima que pueden desembocar en que no hagamos lo mínimo.

“Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada”, dice el entrenador Marcos Vázquez, que recomienda estos snacks con los que “el tiempo no volverá a ser una excusa”.

Una alternativa es aprovechar las pausas en el trabajo o crearlas. Micropausas de 1 a 5 minutos alcanzan para hacer algunos estiramientos o ejercicios ligeros. Se puede programar una alarma que suene cada dos horas para recordarnos que tenemos que movernos.

A veces no es necesario interrumpir el trabajo, puede combinarse con él. Por ejemplo, caminar mientras se habla por teléfono, algo que los móviles facilitan por completo. o pararse en puntas de pie mientras se espera el café de la máquina. Guardar pelotitas de goma en el cajón permite ejercitar cada tanto la fuerza de agarre de las manos. Y el consabido consejo de usar lo menos posible el ascensor.

La clave es evitar que nos gane el apoltronamiento.

Vázquez propone snacks de ejercicio que son como “ráfagas de actividad física vigorosa de menos de un minuto de duración que se repiten varias veces al día”.

Y enumera así algunos de los beneficios que esto trae:

Mejor capacidad cardiorrespiratoria

Mejora del control metabólico (“un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica”, dice Vázquez)

Beneficios en la fuerza y masa muscular

Aumento de energía y bienestar general

De las propuestas de ambos entrenadores, hicimos una selección de los snacks más silver-friendly y los más apropiados para hacer en el hogar o en el ambiente de trabajo, sea que éste se encuentre en la casa (home office) o en la oficina. Algunos pueden parecer desafiantes pero una alternativa es empezar por los más sencillos e ir sumando de a poco los otros. Al pie de esta nota, el menú completo de snacks con la ilustración de cada ejercicio.

Esta es la lista:

Sentadillas en silla

Antes de instalarse frente a la computadora, para estudiar, trabajar o entretenerse, sentarse y levantarse por lo menos cinco veces, idealmente sin auxilio de los apoyabrazos. Esto puede repetirse varias veces en el día y es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas.

Mini caminatas

Caminar mientras se habla por teléfono o caminar en un pasillo durante 2 ó 3 minutos, en lo posible a buen ritmo. Un adicional es hacerlo elevando las rodillas a cada paso.

Desperezarse en la silla

Elevar los brazos, estirar la espalda. Manteniendo los brazos arriba, inclinar el torso hacia uno y otro lado. Cruzar un brazo por delante para tratar de tocar el respaldo de la silla y hacer así una torsión del tronco. Repetir hacia el otro lado. Rotar hombros y cuello. Estos movimientos previenen la tensión que se acumula en esa zona a lo largo del día.

Estiramiento lateral de pasillo

De pie en la mitad de un pasillo, cruzar un brazo por delante del tronco para tocar la pared opuesta (torsión de cintura y estiramiento de los laterales del tronco); repetir al otro lado.

Pararse sobre un pie

Este es un ejercicio esencial para el equilibrio. Pararse sobre un pie y tratar de mantenerse unos segundos. Luego sobre el otro pie. Se puede empezar apoyándose levemente en una silla y de a poco ir tratando de sostener la posición sin apoyo.

Pararse en puntas de pie

“La activación del sóleo mediante levantamientos de talones es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre”, afirma el entrenador Marcos Vázquez. El sóleo es el músculo interior de la pantorrilla, sostiene el cuerpo en posición vertical y facilita la locomoción. Pero además, en su interior se encuentran venas de gran calibre que, al contraerse, impulsan la sangre de retorno. Por eso algunos lo llaman “segundo corazón”. Este ejercicio, de pararse en las puntas del pie y subir y bajar, facilita el retorno venoso y por lo tanto previene los trastornos circulatorios.

Luego de estar mucho tiempo sentado, es conveniente levantarse y elevar y bajar los talones durante un minuto. Se lo puede hacer mientras se espera que se caliente el agua para el café o el mate.

Flexiones en mesa o silla

Levantarte del asiento y realizar 10 flexiones de brazos en la mesa o en la pared para trabajar la fuerza del tren superior.

Subir escaleras

Dos o tres pisos por escalera, en tres snacks diarios (es decir 3 veces), en tres días de la semana alcanzan para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, si la costumbre se mantiene varios meses.

Ejercitar las manos

Tener cerca un par de pelotitas de goma para ejercitar las manos y mejorar la fuerza de agarre. También puede usarse un fortalecedor de mano.

Triceps en el sofá

Colocando las manos en el sofá por detrás del cuerpo, piernas estiradas, talones en el suelo, estirar y flexionar los brazos para trabajar los tríceps con el peso del mismo cuerpo. Se puede hacer con las piernas dobladas.

Ideal para interrumpir una larga sesión de televisión, por ejemplo. O no interrumpirla ya que se puede hacer el ejercicio sin dejar de mirar la pantalla.

30 segundos de tabla

Más adecuado para la casa que para la oficina, pero no imposible. Posición de tabla, con los brazos estirados o sobre los antebrazos. Sostener 30 segundos mínimo. Se trabaja la fuerza superior pero también el abdomen.

LOS 11 SNACKS DE EJERCICIO

La práctica del tai chi ha ganado reconocimiento como alternativa beneficiosa para la salud cardiovascular de los adultos mayores, según un reciente análisis de la Harvard Medical School. Este enfoque resulta especialmente relevante para quienes buscan actividades físicas accesibles y de bajo impacto, en particular entre personas con movilidad limitada o condiciones crónicas.

El tai chi tiene raíces milenarias en la cultura china, donde nació como arte marcial y disciplina de autodefensa. A lo largo de los siglos, su evolución ha llevado a enfocarse en la armonía mente-cuerpo y la promoción del bienestar físico y mental. Hoy, se practica en todo el mundo bajo variantes que priorizan la salud sobre el combate, y es frecuente encontrar grupos de adultos mayores en parques o centros comunitarios realizando sus movimientos lentos y secuenciales.

A diferencia de actividades como correr o el yoga, el tai chi consiste en secuencias de movimientos controlados y respiración profunda, acompañadas de atención plena. Según la Harvard Medical School, esta combinación puede impactar positivamente en la presión arterial, la capacidad aeróbica y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, tres marcadores asociados a un menor riesgo de eventos cardiovasculares en la tercera edad.

No obstante, la Harvard Medical School advierte sobre las limitaciones metodológicas de los estudios disponibles: la mayoría de los ensayos involucran muestras reducidas y períodos de seguimiento breves, lo que impide generalizar los resultados a toda la población. Muchos trabajos, además, utilizan medidas subjetivas de bienestar, que pueden influir en la interpretación de la efectividad real del tai chi.

Un metaanálisis citado por Harvard analizó pacientes hipertensos que practicaron tai chi durante al menos 12 semanas. Se registró una reducción promedio de 7 mmHg en la presión sistólica y mejoras en el perfil lipídico. Sin embargo, la heterogeneidad de los protocolos y la falta de criterios uniformes limitan la fuerza de estas conclusiones, según subrayan los autores.

Especialistas consultados por la plataforma Conectando Pacientes han destacado que el tai chi ofrece ventajas notables para adultos mayores: bajo impacto articular, nula exigencia de equipamiento y una curva de aprendizaje accesible. Además, la disciplina contribuye a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular, aspectos clave para prevenir caídas, que representan una de las principales causas de hospitalización en personas mayores de 65 años.

El efecto del tai chi va más allá de lo físico. Estudios revisados por Conectando Pacientes señalan también mejoras en el estrés, la ansiedad y la calidad del sueño entre practicantes de edad avanzada. Estos beneficios se atribuyen a la integración de movimiento moderado y concentración mental, que favorecen la salud global.

Desde el punto de vista fisiológico, se ha planteado que el tai chi podría modular el sistema nervioso autónomo y contribuir a una mejor regulación del ritmo cardíaco y a la reducción de biomarcadores inflamatorios. Estos cambios pueden favorecer la vasodilatación y la elasticidad arterial, procesos esenciales para la salud cardiovascular.

Las principales asociaciones médicas —incluyendo la American Heart Association y la Sociedad Española de Cardiología— coinciden en que el tai chi debe considerarse un complemento, nunca un sustituto de los tratamientos farmacológicos ni de las guías clínicas para el control de enfermedades cardiovasculares.

La comunidad científica remarca la necesidad de investigaciones a mayor escala y con biomarcadores objetivos para validar los efectos observados hasta ahora. Toda persona interesada en incorporar el tai chi a su rutina debe tener en cuenta sus condiciones físicas previas y consultar con profesionales acreditados, especialmente en casos de arritmias, fragilidad ósea u otras comorbilidades.

El aspecto social del tai chi también tiene peso en la adherencia a la rutina física. Según un análisis de casos divulgado por Conectando Pacientes, más del 70% de los adultos mayores mantienen mejor la práctica cuando se realiza en grupo, lo que puede consolidar los beneficios cardiometabólicos a largo plazo.

La expansión del tai chi fuera de China y su adaptación como herramienta de salud pública reflejan la creciente demanda de alternativas no farmacológicas que permitan a los adultos mayores mejorar su bienestar integral sin riesgos elevados. Mientras la ciencia profundiza en los mecanismos y alcances de esta disciplina, el tai chi se consolida como una práctica accesible y potencialmente valiosa para la salud cardiovascular en la vejez.

Durante más de cuatro décadas, Liam Neeson se ha consolidado como uno de los referentes del cine de acción, interpretando personajes que exigen un nivel físico notable. A sus 73 años, el actor irlandés continúa sorprendiendo por su capacidad para asumir retos físicos exigentes y por mantener una rutina de entrenamiento de cinco días por semana.

Según publicó Men’s Health, el intérprete de Taken prioriza la constancia y la adaptación a las necesidades de cada proyecto, una estrategia que le permite conservar la agilidad y fortaleza necesarias para los papeles que requieren escenas de combate o acrobacias.

La flexibilidad y la regularidad forman la base del enfoque de Neeson. La publicación señala que, lejos de buscar rutinas extremas, el actor opta por entrenamientos cortos pero consistentes, ajustando la intensidad y duración según su energía y sus compromisos profesionales.

Esta disciplina le ha permitido mantenerse activo y preparado para filmaciones que exigen un rendimiento físico superior, incluso en etapas avanzadas de la vida.

Una rutina sin excesos ni rigidez

El método se caracteriza por descartar la rigidez y los horarios estrictos. El actor adapta su agenda de ejercicios a sus obligaciones diarias y a las necesidades específicas de cada producción.

Men’s Health revela que, durante el rodaje de The Commuter, el artista comenzaba su día a las 5:15 a.m., dedicando 45 minutos al gimnasio antes de iniciar los ensayos de escenas de lucha. Esta combinación de entrenamiento físico y práctica de coreografías de combate le ha permitido afrontar los desafíos físicos de sus personajes, manteniendo siempre un nivel de preparación óptimo.

“No me obsesiono con horarios fijos ni con rutinas demasiado estrictas”, reconoció Neeson. El actor prefiere mantener la motivación y la energía ajustando el tiempo de cada sesión a su estado diario, oscilando entre entrenamientos de 15 minutos hasta una hora completa. Esta adaptabilidad constituye una de las claves que explica su vigencia en el género de acción.

Ejercicios funcionales y enfoque integral

La rutina semanal incluye sesiones cortas en el gimnasio, ejercicios de boxeo, caminatas rápidas y ensayos de peleas. El actor reserva aproximadamente cinco días a la semana para su entrenamiento. El objetivo principal es mantener la movilidad, la fuerza y la resistencia, sin caer en la monotonía ni en la sobrecarga muscular.

El equilibrio entre ejercicios funcionales y actividades cardiovasculares resulta crucial en este esquema. La revista señala que prioriza el movimiento regular, el trabajo de agilidad y la preparación específica para las escenas de acción. Esta metodología le permite preservar la capacidad de realizar acrobacias y coreografías complejas, sin asumir los riesgos de lesiones que podrían derivar de rutinas más demandantes.

Disciplina y adaptación a lo largo de los años

A lo largo de su carrera, ha evitado los excesos asociados a rutinas de alto impacto o dietas restrictivas. El actor apuesta por la constancia, la moderación y la escucha activa de su propio cuerpo.

Esta filosofía le ha permitido prolongar su vida profesional y seguir vigente en el cine de acción, un género que suele exigir niveles de rendimiento físico poco habituales para intérpretes de su edad.

El compromiso con su bienestar físico se refleja en su capacidad para adaptarse a nuevas exigencias sin perder la motivación. “Entreno casi todos los días que puedo, pero siempre escucho lo que mi cuerpo necesita”, afirmó. Esta mentalidad le ayuda a evitar lesiones y a mantener un estado físico estable, compatible con las demandas de la industria.

Preparación para cada nuevo desafío

Su preparación física no se limita a los periodos de rodaje. El actor mantiene una base de entrenamiento durante todo el año para facilitar la transición a rutinas más intensas cuando asume un nuevo proyecto. La clave de su longevidad profesional radica en la anticipación y en la capacidad de ajustar sus métodos a cada etapa de la vida.

El impacto de estas estrategias no solo se refleja en la pantalla. Según la revista, el actor logra sostener la energía y la vitalidad necesarias para afrontar calendarios de filmación extensos y exigentes.

De este modo, Neeson se posiciona como un ejemplo de longevidad en el cine de acción, demostrando que la adaptación y la constancia pueden ser más efectivas que la búsqueda de resultados extremos.

El doctor Keith Baar, investigador principal de la Universidad de California, se consolidó como uno de los principales impulsores de métodos innovadores para el fortalecimiento de tendones y ligamentos.

Su enfoque, orientado a optimizar la función de estos tejidos más allá del desarrollo muscular tradicional, se extendió a equipos y atletas de alto rendimiento en varias disciplinas, según informa Men’s Health.

La revolución de los tejidos conectivos en el rendimiento deportivo

Tradicionalmente, la mayoría de los programas de entrenamiento priorizando el aumento de masa muscular o la resistencia cardiovascular.

Los tejidos conectivos, definidos por Baar como un “puente fundamental” entre músculos y huesos, recibieron poca atención pese a su rol esencial en la transmisión de fuerza y la absorción de impactos en actividades de alta intensidad.

Baar advierte que descuidar el fortalecimiento de tendones y ligamentos limita el rendimiento y eleva el riesgo de lesiones, incluidas roturas del tendón de Aquiles y desgarros de ligamentos. “Obtenemos tirones musculares cuando el tendón es más rígido de lo que el músculo puede soportar”, subrayó el especialista, según recogió Men’s Health.

Esta visión encontró eco internacional. Atletas y profesionales de disciplinas diversas, como el equipo de ciclismo de Inglaterra, los Denver Broncos y el Cirque de Soleil, incorporaron los protocolos de Baar para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

El experto destaca que el estiramiento pasivo o la flexibilidad estática, prácticas habituales antes de la actividad, no son suficientes para garantizar la protección de estos tejidos.

En particular, Baar menciona a la gimnasia femenina universitaria en Estados Unidos. Allí, a pesar de extensas rutinas de estiramiento pasivo, las atletas presentan una de las tasas más altas de roturas del tendón de Aquiles.

Estrategias prácticas: ejercicios y técnicas recomendadas por Keith Baar

El planteamiento de Baar se centra en ejercicios pliométricos y en prácticas de contracción muscular específica para mejorar la resistencia, elasticidad y reacción de los tejidos conectivos. Movimientos como los saltos “pogo” o series breves y explosivas buscan que los músculos reaccionen de inmediato y cooperen en la protección de tendones y ligamentos.

No basta con el trabajo tradicional sobre la masa muscular. Baar recomienda los ejercicios isométricos de larga duración, que consisten en mantener una contracción muscular sin variar su longitud durante intervalos de 10 a 30 segundos, en posiciones donde el músculo está extendido, como un estiramiento de isquiotibiales en el suelo o un estiramiento de pectoral en una puerta.

“Si aplicamos fuerza contractil sobre el tendón durante más tiempo, entre diez y treinta segundos, obtenemos una gran adaptación”, afirmó Baar a Men’s Health. El investigador sugiere realizar de dos a tres repeticiones por sesión, dos veces a la semana, como complemento de la rutina principal.

Estas técnicas pueden adaptarse a deportistas con necesidades específicas. Corredores pueden enfocar el trabajo en isquiotibiales, rodillas y tobillos, mientras que jugadores de raqueta deben reforzar hombros y codos.

Ejercicios como el “hold” de flexión de brazos, la “row hold” con TRX o la “lunge hold” se sugieren como prácticas eficaces, en una a tres rondas, cuidando de limitar el rango de movimiento y evitando superponerlas con el entrenamiento principal.

Un caso ilustrativo es el del escalador de élite Emil Abrahamsson, quien incrementó su fuerza de agarre hasta en un 2.400% tras cuatro semanas de trabajo con suspensiones cortas, de acuerdo a los datos publicados por Men’s Health. Si bien este ejemplo es llamativo, no implica que los resultados sean extrapolables a la población general.

Nutrición y suplementos: el papel del colágeno en la salud de tendones y ligamentos

Junto con los ejercicios específicos, Baar promueve el uso de suplementos de colágeno combinados con vitamina C antes del entrenamiento enfocado en tendones y ligamentos. Esta combinación, sostiene, estimula la síntesis de nuevas fibras de colágeno, optimizando la reparación y adaptación de los tejidos conectivos.

En uno de sus estudios, se observó que hombres que consumieron 15 gramos de suplemento de colágeno con vitamina C antes de una rutina de cuerda experimentaron una mayor producción de colágeno en comparación con quienes tomaron menos cantidad o ninguno.

A diferencia de la proteína de suero, los suplementos de colágeno aportan glicina, un aminoácido esencial que—según Baar—constituye un tercio del colágeno y resulta clave para la regeneración de estos tejidos tras el esfuerzo físico.

El fisioterapeuta Dan Giordano de Bespoke Physical Therapy señala que la suplementación con colágeno podría favorecer la salud de los tendones al combinarse con ejercicios de resistencia o de carga tendinosa.

“Sin embargo, se requieren más estudios, de mayor duración y con grupos más amplios para determinar la dosis óptima, el mejor momento de consumo y los beneficios reales en la prevención de lesiones a largo plazo”, precisó Giordano en declaraciones a Men’s Health.

A pesar de la necesidad de evidencia adicional, el avance de Baar revalorizó el papel de la nutrición y los protocolos físicos integrados en la agenda de atletas y entrenadores, como subraya nuevamente Men’s Health.

Al aplicar tensiones mantenidas en los tendones durante períodos de 10 a 30 segundos, es posible maximizar la adaptación y el refuerzo de los tejidos conectivos. Esto representa una alternativa eficaz para quienes desean potenciar sus capacidades y reducir el riesgo de lesiones asociadas a entrenamientos de alta exigencia.

Patrick Wilson, actor conocido por su papel protagónico en la saga “El Conjuro”, sorprendió a la comunidad fitness internacional a los 52 años tras mostrar una transformación física impactante.

Este cambio, ampliamente difundido por Men’s Health, es el resultado de su dedicación a los entrenamientos de HYROX, una disciplina que ganó popularidad entre adultos mayores de 40 años.

Motivación, disciplina y el desafío HYROX

Desde el inicio de su carrera, Wilson se caracterizó por mantener una excelente condición física. Sin embargo, hace aproximadamente cinco años, el intérprete decidió llevar su preparación a un nuevo nivel, motivado por un papel que requería enfrentarse a Jason Momoa, conocido por su rol en “Aquaman”.

Este desafío profesional fue el detonante para que Wilson intensificara su entrenamiento y modificara su alimentación, marcando el inicio de una transformación que, según él mismo, continúa hasta el presente. En la actualidad, afirma haber encontrado en el deporte una fuente de entusiasmo y disciplina difícil de igualar.

La pasión de Wilson por el fitness lo llevó a convertirse en entusiasta de HYROX, una competición que combina 8 kilómetros de carrera con ocho ejercicios de cardio y fuerza. Esta disciplina exige altos niveles de resistencia, potencia y determinación.

“Si hay una cosa a la que Patrick no tiene miedo es a este tipo de entrenamiento”, publicó Wilson junto al equipo con el que suele competir, según recoge Men’s Health. La frase refleja no solo su compromiso, sino también el espíritu de superación que caracterizó su trayectoria reciente.

El actor participó en diversas pruebas de HYROX, demostrando que tener más de 50 años no significa necesariamente bajar el ritmo. Por el contrario, logró mantener un nivel de exigencia que inspira a otros adultos a desafiar los límites comúnmente asociados con la edad.

Salud mental, equipo y agradecimiento

Para Wilson, el impacto del deporte trasciende lo físico y se manifiesta en un mayor bienestar emocional. “La salud mental es importante estos días! Para mí... eso generalmente significa algún tipo de actividad física”, explicó Wilson en declaraciones a Men’s Health, subrayando así la relevancia del ejercicio como herramienta para el equilibrio mental.

El proceso de transformación de Wilson no fue solitario. Contó con el acompañamiento constante de su entrenador, Ayo Falae, quien diseñó rutinas ajustadas y supervisó cada etapa del avance.

El actor expresó su gratitud: “Todo esto comenzó con mi increíble entrenador Ayo Falae y su gimnasio. Todo terminó con mis nuevos amigos en ATL el último mes”.

Estas palabras reflejan la importancia tanto del apoyo profesional como del entorno de compañerismo y motivación colectiva que encontró en el gimnasio y en las competencias.

Las vivencias junto a su equipo en las pruebas de HYROX en Atlanta (ATL) consolidaron un ambiente de compañerismo que refuerza su determinación para mantenerse activo.

El valor de los vínculos forjados con compañeros de entrenamiento fue fundamental en su evolución, aportando motivación extra y compartiendo metas y entusiasmo.

Enfrentar el paso del tiempo y buscar el equilibrio

Estudios citados por Men’s Health confirman que, después de los 40 años, adquirir y mantener masa muscular representa un reto mayor.

Wilson asume esta realidad como una motivación diaria para fortalecer hábitos saludables dentro y fuera del gimnasio. El actor considera que “a partir de cierta edad hay que llevar una vida todavía más saludable”, integrando el ejercicio como parte esencial de su día a día.

El interés de Wilson por la naturaleza, los animales y el motociclismo completa un estilo de vida enfocado en el equilibrio físico y mental.

Para él, superar los 50 representa una oportunidad para seguir creciendo en lo personal y deportivo, aprovechando cada experiencia para consolidar su bienestar integral.

El apoyo de su entrenador y el entorno positivo del gimnasio resultaron esenciales en su evolución. Tras su experiencia reciente en Atlanta, Wilson subraya el valor de los lazos generados con sus compañeros de entrenamiento, quienes comparten objetivos y entusiasmo.

Así concluye una etapa de superación y de inspiración colectiva, impulsada por la comunidad y el esfuerzo compartido, como destaca Men’s Health.

100 dominadas diarias durante 30 días no es un reto de un mes común. Los Buttery Bros —Heber Cannon, Julian Marquez y Marston Sawyers— se animaron a intentarlo y documentaron la experiencia.

Su recorrido, difundido por Men’s Health, pone en evidencia que los desafíos y aprendizajes superan con creces el simple número de repeticiones.

El desafío de las dominadas

Cumplir cien dominadas al día durante un mes suma un total de 3.000 repeticiones. Al iniciar, los participantes midieron su fuerza y el tamaño de los bíceps, señalando que el experimento carecía de bases científicas y lo hicieron por impulso personal.

El objetivo era monitorear cambios en fuerza, masa muscular y constancia, información que Men’s Health detalló en su seguimiento.

El día a día: obstáculos reales y logística

A diferencia de otros ejercicios como las flexiones, hacer dominadas requiere una barra específica. Cannon remarcó: “Una de las cosas más difíciles de este reto frente a las flexiones es que no siempre tienes una barra de dominadas al alcance”.

La planificación fue crucial para encajar las series diarias, incluso antes de vuelos largos, o apurándose para no dejar repeticiones pendientes cerca de la medianoche.

A falta de gimnasios, improvisaron con barras en sitios de construcción y partes de edificios. Sawyers, por ejemplo, tuvo que realizar 80 dominadas antes de medianoche un día para mantenerse en ruta.

Efectos físicos: fortalezas y dolor

Los cambios más notorios fueron el aumento de fuerza y la mejora técnica en las dominadas. Hacia el día 17, Sawyers notó mejoría: “Estoy haciendo mejores dominadas. Siento que me salen mejor”, relató a Men’s Health.

Por el contrario, Cannon matizó: “No sé si hubo gran crecimiento muscular; me faltó descanso y comida suficiente”.

El dolor muscular persistente fue una constante; Marquez confesó: “Estuve adolorido todo el proceso”. La acumulación de fatiga originó agujetas prolongadas durante los 30 días.

¿Es esta la mejor forma de ganar músculo?

Realizar 100 dominadas diarias durante un mes no es el método más eficiente para buscar crecimiento muscular. Los resultados evidenciaron mejoras en repeticiones máximas y en la ejecución, pero no grandes transformaciones corporales.

Pese a ello, la práctica fortaleció la confianza y permitió perfeccionar el movimiento, como coincidieron los protagonistas.

La estructura del reto se centró más en la constancia y la resistencia, dejando en segundo plano la ganancia de masa muscular. El descanso y la alimentación insuficientes limitaron los beneficios posibles.

Consistencia, motivación y resiliencia

El ejercicio se convirtió en un verdadero compromiso diario. Sawyers lo definió como “una prueba de consistencia”; mantenerse firme requirió tanto fuerza física como creatividad y organización.

La motivación fue determinante, ya que los desafíos logísticos amenazaban con romper la cadena. Marquez puntualizó: “Puedes hacer flexiones en cualquier sitio. Las dominadas son algo más complicadas”. Con todo, la adaptación demostró que la determinación es clave para superar estos desafíos.

Lecciones y advertencias para la rutina personal

La experiencia resaltó la necesidad de personalizar los objetivos y no ignorar el descanso adecuado para progresar.

Los protagonistas recordaron en Men’s Health que el crecimiento muscular depende de una alimentación apropiada y el sueño reparador.

Ejecutar grandes volúmenes de ejercicio de manera diaria puede llevar al estancamiento o provocar lesiones si no se respetan los límites. Recomendaron priorizar la calidad de cada repetición y ajustar la exigencia según objetivos y experiencia.

Alternativas más inteligentes para progresar

Especialistas de Men’s Health sugieren enfoques más equilibrados para aumentar fuerza y volumen, como el entrenamiento de cuerpo completo, dividir la carga semanal y priorizar la calidad técnica.

El descanso suficiente y una nutrición adecuada son piezas centrales para cualquier avance. Así, es viable mejorar sin recurrir a retos extremos.

Dedicarse a un desafío diario durante todo un mes exige muchísima determinación. Sin embargo, los verdaderos cambios surgen al sostener la constancia frente a la dificultad, no únicamente en el resultado físico inmediato.

Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias de la actividad física y especialista en entrenamiento de fuerza, identificó cuál es el ejercicio más infravalorado para el desarrollo del tren inferior.

Según declaraciones recogidas por Men’s Health, Zabaleta-Korta considera que este movimiento resulta esencial para quienes desean potenciar su rendimiento físico y fortalecer las piernas, aunque suele pasar desapercibido en muchas rutinas.

Importancia del entrenamiento de piernas y tren inferior

El medio destaca que prestar atención al tren inferior es indispensable no solo por motivos estéticos, sino también por salud y funcionalidad en la vida diaria.

Las piernas alojan algunos de los músculos más grandes del cuerpo y su desarrollo repercute en actividades cotidianas básicas, como caminar, subir escaleras o levantarse del suelo.

De acuerdo con lo expuesto en Men’s Health, fortalecer esta zona mejora la potencia y la resistencia global, incrementa la flexibilidad y contribuye a reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio más infravalorado, según el especialista

Entre la variedad de prácticas disponibles, Zabaleta-Korta destaca la hack squat como el ejercicio más subestimado.

“Todo el mundo piensa que no es para tanto, pero desde un punto de vista científico es muy interesante y muchísimos culturistas de élite lo hacen”, explica el experto a Men’s Health.

Este movimiento, pese a contar con el aval de deportistas profesionales, generalmente ocupa un lugar secundario en los programas de entrenamiento. Según el especialista, su potencial excede el de la mayoría de rutinas tradicionales.

Beneficios concretos de la hack squat

La hack squat genera un estímulo significativo en el cuádriceps, el glúteo y el aductor mayor. Esto permite un desarrollo integral del tren inferior, según resalta el experto en la publicación.

Además, Zabaleta-Korta enfatiza que se trata de una opción segura para la mayoría de practicantes, al mismo tiempo que facilita la ejecución técnica.

A diferencia de otras variantes de sentadilla, la hack squat no sobrecarga de manera significativa la zona lumbar. Esta característica la convierte en una alternativa recomendable para quienes desean proteger esa parte del cuerpo sin disminuir la intensidad del entrenamiento.

Ventajas técnicas respecto a ejercicios tradicionales

La mecánica simple de la hack squat garantiza que el movimiento sea guiado y minimiza los posibles errores técnicos.

“Es muy difícil de ejecutar mal técnicamente porque casi todo el ejercicio está muy guiado, permite una gran progresión en cargas y puedes ir muy cerca del fallo sin que suponga un riesgo”, detalla Zabaleta-Korta en Men’s Health.

Además, la máquina facilita una progresión rápida y estable en la carga de trabajo. Su diseño permite entrenar con alta intensidad y acercarse al fallo muscular sin aumentar el riesgo de lesión, algo que es fundamental para quienes buscan progresar de forma constante.

Recomendaciones sobre frecuencia y planificación

El especialista recomienda incluir la hack squat al menos uno o dos días por semana en la planificación de entrenamiento del tren inferior.

Con una frecuencia adecuada y una selección correcta de ejercicios, puede lograrse una adaptación significativa tanto en fuerza como en rendimiento.

Controlar variables como la intensidad y el volumen, así como asegurar una correcta recuperación, es clave para potenciar el progreso y minimizar el riesgo de lesiones, tal como subraya Men’s Health.

Errores comunes y consejos para maximizar los resultados

Entre los errores habituales, Zabaleta-Korta señala el descuido en la planificación del tren inferior y el exceso de enfoque en ejercicios populares como la sentadilla tradicional, en detrimento de variantes eficaces como la hack squat. La clave, enfatiza, es regular factores como la intensidad, el volumen y la frecuencia semanal.

Si estas variables no se gestionan con precisión, las mejoras pueden verse limitadas. Mantener el control técnico y proporcionar diferentes estímulos en el entrenamiento se vuelve fundamental para todo tipo de practicantes.

Para Zabaleta-Korta, respaldado por la experiencia de culturistas profesionales y la información recogida en Men’s Health, la hack squat ocupa un papel esencial en cualquier rutina de piernas. Su unión de eficacia, seguridad y facilidad de progresión la convierte en un ejercicio imprescindible para quienes buscan desarrollar el tren inferior de forma optimizada y sostenible.

Comenzar una rutina de ejercicio suele estar asociado a beneficios inmediatos para la salud física y mental, pero los especialistas advierten que existen errores frecuentes al iniciar una actividad física que pueden convertirse en obstáculos para los resultados y la motivación.

Reconocer los más habituales al comenzar una rutina de ejercicios es fundamental para quienes desean alcanzar resultados sin exponerse a molestias físicas o desánimo. La identificación temprana de estas fallas permite ajustar la planificación y la ejecución de los entrenamientos, lo que disminuye la probabilidad de lesiones y favorece la progresión constante. Además, comprender estos aspectos ayuda a mantener la motivación y a construir hábitos sostenibles, claves para lograr los objetivos de salud y bienestar en el mediano y largo plazo.

Los errores más comunes al comenzar a entrenar

1- Asumir demasiado ejercicio muy rápido

El entusiasmo inicial impulsa a muchas personas a exigir demasiado al cuerpo sin tener una base previa, lo que aumenta el riesgo de lesiones y de abandono prematuro. Charlee Atkins, fundadora de una aplicación de acondicionamiento físico de EEUU recomendó en Newsweek evitar pasar de la inactividad total a entrenar todos los días. Propuso comenzar por dos o tres sesiones semanales, cada una con diferente enfoque, y advirtió que dejar más de tres días sin entrenar contribuye a perder motivación. El quiropráctico de la Clínica Cleveland, Drew Schwartz, remarcó la importancia de la autohonestidad al establecer objetivos y limitaciones reales, ya que muchos inician rutinas sin considerar la capacidad de su cuerpo y acaban lesionados.

2- No calentar antes de entrenar

Omitir el calentamiento es otro error frecuente que puede tener un impacto negativo al aumentar la probabilidad de lesiones musculares y articulares. Schwartz subrayó que preparar el cuerpo, activar los principales grupos musculares e incrementar la temperatura corporal con ejercicios suaves es clave para enfrentar el esfuerzo posterior. Los especialistas coinciden en que dedicar unos minutos al inicio de la sesión ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación.

3- No hacer los ejercicios correctamente

Según Atkins, todo ejercicio resulta beneficioso sólo si se ejecuta con la técnica apropiada. Sin el conocimiento adecuado, crecen las posibilidades de lesiones a corto y largo plazo. La especialista aconsejó buscar videos de entrenadores certificados, consultar a profesionales o practicar en un espejo para afianzar la postura correcta. Schwartz desaconsejó dejarse llevar por rutinas que se popularizan en redes sociales sin adaptar los movimientos a las propias características físicas.

4- Elegir los ejercicios o rutina equivocados

La elección de la rutina debe estar alineada con los objetivos personales y el punto de partida físico de cada individuo. Atkins sugirió priorizar movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular, como sentadillas o flexiones, por encima de los ejercicios aislados, y aclaró que los gustos personales inciden en la adhesión al entrenamiento. Schwartz, desde la Clínica Cleveland, sostuvo que la clave radica en disfrutar de la modalidad elegida, ya sea correr, yoga o entrenamiento de fuerza, e incorporar siempre calentamiento y vuelta a la calma para prevenir lesiones.

5- Esperar resultados demasiado rápido

La premura por ver cambios visibles lleva a muchas personas a frustrarse y abandonar el entrenamiento. Atkins manifestó que la constancia, más que la intensidad o el número de repeticiones, determina los beneficios a largo plazo. Sugirió enfocarse en volverse más activos que el promedio y establecer metas realistas. El entrenamiento progresivo, con bandas de resistencia, peso corporal y mancuernas livianas, constituye una buena base inicial, según observó Schwartz, quien añadió que el trabajo de fuerza resulta valioso para bajar de peso y mejorar la movilidad.

6- No considerar el estilo de vida en su totalidad

El ejercicio es solo una parte de una vida saludable. Los hábitos de alimentación, descanso y organización diaria inciden directamente en la obtención de resultados. Schwartz recomendó analizar todos los aspectos del estilo de vida para sumar pequeñas mejoras, mientras que Atkins remarcó la importancia de dormir y alimentarse bien, moverse durante la jornada y mantener un equilibrio entre el trabajo y el tiempo personal para sostener el entrenamiento. El médico nutricionista Alberto Cormillot aconsejó en una nota a Infobae planificar los cambios gradualmente y disfrutar los primeros logros, ya que “el programa es bueno solo si se sigue”.

7- No planificar la rutina ni variar los estímulos

Otro error es entrenar sin un plan o repetir siempre las mismas rutinas, máquinas y tipos de ejercicios. No planificar reduce la motivación y puede dificultar la progresión, según advierten profesionales citados por Infobae. Rotar ejercicios y ajustar la dificultad previene el estancamiento y favorece un desarrollo equilibrado. Además, cronometrar los periodos de descanso, no saltar la hidratación ni sobrecargar el entrenamiento del core al final de la sesión ayudan a sostener el desempeño y la adherencia.

La evidencia aportada por entrenadores y especialistas internacionales muestra que la clave para progresar sin daño ni frustraciones está en la constancia, la técnica apropiada, la planificación y una visión integral del bienestar. El acompañamiento profesional, la progresividad y la escucha activa del propio cuerpo consolidan los cimientos de una rutina saludable y duradera.

El avance de Serena Williams en su proceso de recuperación física ha llamado la atención de sus seguidores, luego de que la tenista compartiera que logró soportar una sesión completa de tres minutos en una cámara de crioterapia a -110°C (-166°F).

Según publicó People, la deportista de 43 años relató su experiencia en redes sociales, donde detalló los desafíos y sensaciones que experimentó durante este tratamiento, cada vez más popular entre atletas de alto rendimiento.

Superando el umbral del frío extremo: tres minutos a -110°C

De acuerdo con el medio, Serena Williams utilizó su cuenta de Instagram para informar sobre su segunda sesión de crioterapia, en la que permaneció expuesta a temperaturas extremadamente bajas durante el tiempo máximo recomendado.

En la publicación, la ex número uno del tenis mundial explicó que, a diferencia de su primer intento, esta vez logró completar los tres minutos dentro de la cámara. Para protegerse del frío, optó por un conjunto de dos piezas oscuro que dejaba al descubierto el abdomen y las piernas, mientras que cubría sus oídos con una banda gruesa y sus extremidades con guantes blancos y calcetas largas.

Terapia bajo cero: beneficios y adaptaciones físicas

La crioterapia, según explicó el hospital Mass General Brigham y citó People, consiste en exponer el cuerpo a temperaturas muy bajas bajo supervisión profesional, con el objetivo de activar una respuesta de estrés en el organismo. Este proceso puede resultar intenso, pero se asocia con beneficios como la reducción del dolor muscular y la mejora del sistema nervioso, aspectos especialmente valorados por deportistas como Serena Williams.

La tenista comentó en su publicación: “Puedo sentir una diferencia respecto a la vez anterior”, lo que sugiere una adaptación progresiva a la terapia.

En su primera sesión, Serena Williams optó por shorts más largos de color rosa y bromeó sobre su atuendo al escribir: “Intentaba hacer de la crioterapia algo de alta costura. Fallé”. Esta actitud relajada y su disposición a compartir tanto los logros como los desafíos de su proceso han generado una respuesta entusiasta entre sus seguidores.

Personalidades como Tina Knowles elogiaron su apariencia física, mientras que Paris Hilton reaccionó con emojis de admiración.

Del alto rendimiento al bienestar personal tras el retiro

People detalló que la deportista ha manifestado su intención de continuar informando sobre su camino hacia el bienestar, al afirmar: “No puedo esperar para compartir mi viaje de bienestar con todos ustedes”. Este interés por la salud y la recuperación física se suma a los recientes logros personales de Serena Williams, quien anunció que alcanzó su objetivo de peso tras el nacimiento de su segunda hija, Adira River, en agosto de 2023. Junto a su esposo, Alexis Ohanian, la pareja ya tenía una hija mayor, Alexis Olympia Ohanian Jr., nacida en 2017.

La experiencia de Serena Williams con la crioterapia refleja una tendencia creciente entre atletas de élite que buscan métodos innovadores para optimizar su rendimiento y acelerar la recuperación muscular.

Según el medio, la tenista ha documentado cada paso de este proceso, mostrando tanto los aspectos técnicos del tratamiento como las sensaciones personales que experimenta. La exposición a temperaturas de -110°C (-166°F) requiere preparación y supervisión, y la propia Williams ha destacado la intensidad de la experiencia, así como los beneficios percibidos tras cada sesión.

El seguimiento de su evolución en redes sociales ha generado un diálogo entre sus seguidores y otras figuras públicas, quienes han expresado admiración por su disciplina y transparencia.

La decisión de Serena Williams de compartir abiertamente su proceso de recuperación y los métodos que emplea para mantenerse en forma después de su retiro del tenis profesional ha fortalecido su imagen como referente en el ámbito del deporte y el bienestar.

Según consignó People, la atleta continúa explorando nuevas estrategias para cuidar su cuerpo, mientras inspira a otros a considerar alternativas terapéuticas bajo supervisión médica.

Jeff Cavaliere, reconocido mundialmente como uno de los entrenadores y fisioterapeutas más influyentes de la actualidad, dedicó más de veinticinco años a transformar la vida de millones de personas mediante el ejercicio, la nutrición y la prevención de lesiones.

En una entrevista reciente para el pódcast The Diary Of A CEO, conducido por Steven Bartlett, Cavaliere compartió sus claves para alcanzar una vida saludable y longeva, desmitificando creencias populares sobre el fitness y la alimentación.

Perfil y trayectoria de Jeff Cavaliere

La autoridad de Jeff Cavaliere en el mundo del entrenamiento físico y la fisioterapia se fundamenta en una sólida formación académica y una amplia experiencia profesional. Estudió fisiología y neurobiología, y se graduó como fisioterapeuta, lo que le permitió combinar el conocimiento clínico con la práctica deportiva.

Además, obtuvo la certificación de especialista en fuerza y acondicionamiento, requisito indispensable para ejercer en el deporte profesional en Estados Unidos.

A lo largo de su carrera, trabajó con equipos y figuras de primer nivel, como los New York Mets de la Major League Baseball (MLB), atletas de la NFL, luchadores de la WWE y celebridades como Sylvester Stallone. “He tenido la oportunidad de trabajar con algunos de los mejores jugadores de béisbol y fútbol americano del mundo, así como con luchadores que, aunque algunos no lo crean, son de los atletas más dotados físicamente”, relató Cavaliere.

Motivación vs. disciplina: el verdadero motor del cambio

Uno de los ejes centrales de su filosofía es la diferencia entre motivación y disciplina. De acuerdo con Cavaliere, la motivación puede impulsar un cambio inicial, pero solo la disciplina permite sostenerlo en el tiempo. “La motivación está sobrevalorada. Puede llevarte al gimnasio, pero solo la disciplina te mantiene ahí”, afirmó.

También remarcó la importancia de obtener pequeños logros al comienzo del proceso para consolidar la motivación interna. “No vengo de una familia con genética privilegiada para el deporte, pero encontré satisfacción en el proceso y eso me ayudó a mantenerme constante”, compartió. Su recomendación para quienes no logran comenzar es dejar de pensar demasiado y dar el primer paso.

Mitos y realidades sobre el entrenamiento y la nutrición

Durante la entrevista, Cavaliere abordó varios mitos comunes del mundo del fitness. Uno de ellos es la idea de que se puede reducir grasa localizada con ejercicios específicos. “No se puede reducir la grasa de una zona concreta solo con ejercicio. La nutrición es el factor determinante para los niveles de grasa corporal”, explicó.

También cuestionó la noción de que la genética determina completamente el éxito físico. Aunque reconoce su influencia, considera que la disciplina y la constancia son factores mucho más determinantes. Además, destacó que hombres y mujeres suelen tener metas estéticas distintas, moldeadas por normas sociales y culturales.

En cuanto a la nutrición, subrayó el rol clave de la proteína en la preservación de la masa muscular durante procesos de pérdida de peso, y advirtió contra la idea de que todos los carbohidratos son dañinos. “La clave está en el control y la calidad”, puntualizó.

Consejos prácticos de nutrición y hábitos alimenticios

Para mejorar la salud y la composición corporal, Cavaliere sugiere eliminar los “grandes ofensores” de la dieta: azúcar en exceso, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. “La mayoría sabe qué está haciendo mal. Basta con hacer un primer ajuste y observar los resultados”, comentó.

Al leer etiquetas nutricionales, aconseja prestar atención a tres elementos: proteína, azúcar y grasas. Alertó sobre los azúcares ocultos en productos como yogures o avenas instantáneas, y recomendó evitar ingredientes innecesarios y aditivos artificiales.

Asimismo, aconseja incluir proteína en cada comida y ajustar los carbohidratos según el nivel de actividad física. Considera que la regularidad en los horarios de comida y sueño es más importante que la cantidad exacta de horas dormidas, aunque lo ideal son entre seis y ocho horas por noche.

Los cinco ejercicios esenciales para la longevidad

Cavaliere compartió cinco ejercicios que considera fundamentales para promover la longevidad y la calidad de vida. Estos movimientos pueden realizarse sin equipamiento y son accesibles para distintos niveles:

1. Peso muerto rumano a una pierna: mejora el equilibrio y la fuerza de la cadena posterior.
2. Sentadilla con alcance: favorece la movilidad torácica y la rotación.
3. Sentadilla sumo en estático: fortalece caderas y columna.
4. Push-up con activación de la cadena posterior: integra fuerza y estabilidad en el tronco.
5. Abducción de cadera en decúbito lateral: trabaja los glúteos y estabilizadores de cadera.

Recomendó practicarlos entre cinco y diez minutos diarios para obtener beneficios sostenibles.

Prevención de lesiones y cuidado de la movilidad

La prevención de lesiones es un eje clave en la metodología de Cavaliere. Según explicó, muchas lesiones provienen de desequilibrios musculares o de exigir movilidad a zonas que deben permanecer estables, como la región lumbar. “La movilidad y la flexibilidad son la base de la pirámide de la salud física”, advirtió.

Para disminuir estos riesgos, recomienda incorporar rutinas de movilidad individualizadas y enfocarse en las áreas más rígidas. También remarcó la importancia de mantener la movilidad de la columna torácica, ya que su pérdida está relacionada con una menor calidad de vida en la vejez.

Suplementación: creatina, proteína y melatonina

En materia de suplementos, Cavaliere considera que la creatina monohidrato y la proteína en polvo son las opciones más respaldadas por la ciencia. “La creatina no solo aumenta la fuerza y la masa muscular, sino que también tiene beneficios para la salud cerebral”, explicó. Rechazó el mito de que la creatina es un esteroide o que solo es útil para hombres jóvenes.

En cuanto a la proteína, aconseja optar por productos aislados de alta calidad y evitar prácticas engañosas como el amino acid spiking. Sobre la melatonina, la considera útil en casos de trastornos del sueño, aunque aclara que lo más importante es mantener horarios regulares.

Impacto del sedentarismo y consejos para combatirlo

Cavaliere comparó los efectos del sedentarismo con los del tabaquismo en términos de riesgo para la salud. Advirtió sobre el daño de pasar muchas horas sentado y recomendó interrumpir ese patrón con pausas activas, caminatas o escritorios de pie.

También propuso estrategias simples como caminar al hablar por teléfono, estacionar más lejos o hacer estiramientos breves durante el día para conservar la movilidad y prevenir dolores.

Testimonios y ejemplos de transformación personal

El entrenador relató historias de superación que evidencian el impacto del ejercicio y la disciplina. Mencionó a un hombre de casi sesenta años con una enfermedad neurológica que completó una competencia física exigente, y a otro con cáncer avanzado que encontró en el entrenamiento una fuente de motivación y dignidad.

“Estas historias demuestran que el fitness va mucho más allá de la estética. Es una herramienta para afrontar desafíos personales y mejorar la calidad de vida”, sostuvo Cavaliere.

Reflexión final: pequeños cambios, grandes resultados

Jeff Cavaliere concluyó la entrevista instando a no dejarse abrumar por la información o la búsqueda de la perfección. “El mayor error es pensar que hay que hacerlo todo perfecto desde el principio. Lo fundamental es empezar y ser constante”, reflexionó.

La entrevista en The Diary Of A CEO, remarca que el camino hacia una vida más saludable y duradera se basa en la disciplina, la individualización y la perseverancia diaria.

En particular, la actividad física regular es clave para controlar el peso corporal, ya que ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo. Si el objetivo es perder peso, incorporar ejercicio a la rutina diaria, junto con una dieta equilibrada, es esencial para obtener los mejores resultados.

Entre las opciones más populares se encuentran actividades como andar en bicicleta y hacer remo en el gimnasio. Ambas son excelentes para mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo, pero ¿cuántas calorías queman realmente?

Cuántas calorías se queman al andar en bicicleta en el gimnasio

Andar en bicicleta en el gimnasio, ya sea en una bicicleta estática o en una bicicleta de spinning, es una de las actividades más elegidas en los gimnasios. Es un ejercicio aeróbico que se enfoca en las piernas y el tren inferior, pero también tiene beneficios para la salud cardiovascular en general. En cuanto a la quema de calorías, esta actividad puede ser sorprendentemente efectiva, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio.

Por lo general, una persona de peso promedio (alrededor de 70 kg) quema entre 400 y 600 calorías por cada hora de ejercicio moderado en una bicicleta estática. Si la sesión de spinning es más intensa, la cifra puede aumentar hasta 800 calorías por hora.

La clave para quemar más calorías con la bicicleta estática es aumentar la intensidad, ajustar la resistencia de la máquina y realizar intervalos de alta intensidad. Además, las clases de spinning, con su combinación de ritmo y resistencia, pueden ser una opción excelente para aquellos que buscan un desafío más grande.

Cuántas calorías se queman al hacer remo en el gimnasio

El remo es un ejercicio menos popular en comparación con las bicicletas estáticas, pero es igualmente eficaz para mejorar la salud física y quemar calorías. Utilizando el ergómetro, una máquina diseñada específicamente para simular el movimiento de remar, se activa una gran cantidad de grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior.

Este ejercicio de cuerpo completo permite un entrenamiento más completo, ya que trabaja brazos, espalda, abdomen y piernas, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan tonificar y mejorar su condición física general.

En términos de quema de calorías, el remo es incluso más eficiente que la bicicleta estática. Una persona promedio puede quemar entre 600 y 800 calorías por hora haciendo remo a una intensidad moderada. Al aumentar la intensidad o realizar intervalos de alta intensidad (HIIT), esta cifra puede superar las 1.000 calorías por hora. Al igual que con la bicicleta estática, la cantidad exacta de calorías quemadas depende de factores como el peso corporal, la resistencia de la máquina y la duración del ejercicio.

Cuál es el ejercicio que quema más calorías

Si bien tanto el remo como la bicicleta estática son ejercicios eficaces para quemar calorías, el remo suele ser más efectivo debido a su entrenamiento de cuerpo completo. La máquina de remo involucra múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que aumenta el esfuerzo y, en consecuencia, la cantidad de calorías quemadas.

En comparación, la bicicleta estática se enfoca principalmente en la parte inferior del cuerpo, lo que limita su capacidad para quemar calorías de manera tan eficiente como el remo.

El ejercicio que quema más calorías, sin embargo, no se limita solo a la máquina de remo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro enfoque altamente efectivo para quemar calorías en poco tiempo. En este tipo de entrenamiento, se alternan períodos de ejercicio de alta intensidad con descansos cortos, lo que mantiene el ritmo cardíaco elevado y aumenta el gasto calórico total. HIIT se puede realizar con varias máquinas, como la bicicleta estática, la máquina de remo, la cinta de correr o incluso con ejercicios de peso corporal.

Qué tener en cuenta para la dieta al hacer ejercicio

La dieta juega un papel crucial en los resultados del ejercicio. Para perder peso de manera efectiva, es importante mantener un equilibrio entre el ejercicio y una alimentación adecuada. Sin una dieta saludable, los esfuerzos por perder peso pueden no ser tan efectivos.

Algunos aspectos clave de la alimentación que deben tenerse en cuenta al hacer ejercicio son:

• Déficit calórico: para perder peso, se necesita quemar más calorías de las que se consumen. Asegurarse de estar en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman es clave. Sin embargo, este déficit no debe ser tan grande como para afectar el rendimiento o la salud. Un déficit moderado, combinado con ejercicio, permitirá perder peso de manera efectiva.
• Carbohidratos para energía: los carbohidratos son la fuente principal de energía durante el ejercicio. Al hacer ejercicio, es importante consumir carbohidratos complejos (como avena, arroz integral y batatas) antes de entrenar para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para realizar la actividad.
• Proteínas para la recuperación muscular: después del ejercicio, consumir proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Los músculos se desgastan durante el ejercicio, y las proteínas ayudan a reconstruirlos. Alimentos como pollo, pescado, tofu, y yogur griego son excelentes fuentes de proteína.
• Hidratación: el agua es vital para mantener un rendimiento adecuado y para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento, así que asegurarse de beber suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio es fundamental.
• Evitar alimentos procesados y azúcares añadidos: aunque el ejercicio quema calorías, no puede contrarrestarse los efectos negativos de una dieta rica en azúcares y alimentos procesados. Estos alimentos son altos en calorías vacías y carecen de nutrientes esenciales para el cuerpo.

En resumen, tanto el remo como la bicicleta estática son excelentes opciones para quemar calorías y mejorar la salud. Si el objetivo principal es perder peso, lo más importante es mantener una rutina de ejercicio constante, ajustar la intensidad de los entrenamientos y seguir una dieta equilibrada acorde a las metas y siempre seguida por un especialista.

En una época en la que la expectativa de vida se entrelaza cada vez más con la calidad del movimiento, la calistenia, una disciplina con décadas de historia, se posiciona como una herramienta accesible y efectiva para quienes buscan no solo vivir más, sino vivir mejor.

Su simplicidad no le resta poder: los ejercicios con el propio peso corporal han demostrado tener efectos comparables a entrenamientos más sofisticados, y la ciencia respalda esta afirmación.

Moverse más y mejor, una clave para la longevidad

La correlación entre actividad física y longevidad ha sido ampliamente estudiada. Las recomendaciones convencionales indican que es necesario realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Sin embargo, investigaciones recientes, como las compartidas por la American Medical Association, plantean que para obtener beneficios sustanciales en salud y prolongar la esperanza de vida, conviene duplicar o incluso triplicar ese umbral. Se sugiere alcanzar entre 300 y más de 500 minutos de actividad física semanal.

Si bien cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa, algunos tipos aportan ventajas específicas. El entrenamiento de fuerza, en particular, es uno de los pilares fundamentales para preservar la funcionalidad del cuerpo con el paso de los años.

Calistenia: fuerza desde lo esencial

La calistenia, definida por Harvard Health como un entrenamiento de fuerza que utiliza el peso corporal como forma de resistencia, ha ganado terreno como una alternativa práctica y eficaz.

Lejos de requerir instalaciones complejas o equipos costosos, esta disciplina permite trabajar todos los grupos musculares mediante movimientos funcionales.

“Es una forma eficaz de mantenerse en forma que mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación”, señalan los especialistas de Harvard Health. Ejercicios como planchas, burpees, abdominales, sentadillas y saltos componen una rutina que, aplicada con constancia, genera adaptaciones notables en el cuerpo.

Más aún, su capacidad de fomentar el desarrollo muscular sin pesas externas la convierte en una opción ideal tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Ejercicio funcional para una vida más larga

La calistenia no es solo un entrenamiento completo; es también una inversión en salud a largo plazo. Al formar parte del grupo de ejercicios de fuerza, combate la pérdida de masa muscular (sarcopenia), mejora la movilidad y previene lesiones que podrían comprometer la independencia en la vejez.

Según Harvard Health, incluso pequeñas dosis de ejercicio con peso corporal pueden provocar mejoras significativas. Citan como ejemplo un estudio en el que una rutina de ocho ejercicios simples para el tren inferior —como sentadillas, elevaciones de rodillas y de talones— produjo un aumento del 15 % en la fuerza y la potencia muscular después de 10 meses de práctica regular.

Esta eficacia ha hecho que militares y gimnastas de élite recurran frecuentemente a la calistenia como base de sus entrenamientos. Además del desarrollo muscular, también se observan mejoras en la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el equilibrio.

¿Cuánto puede sumar en años de vida?

Según el Copenhagen City Heart Study, una investigación longitudinal que evalúa los efectos del ejercicio sobre la longevidad, practicar calistenia de forma regular puede añadir hasta 3 años de vida. Aunque no lidera el ranking de disciplinas con mayor impacto, destaca por ser una de las más accesibles y sostenibles en el tiempo.

El estudio también subraya que el ejercicio constante, más allá del tipo, reduce notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y disminuye la probabilidad de muerte prematura.

Estos ejercicios —añade Harvard Health— permiten conservar fuerza funcional, mejorar el equilibrio y proteger contra la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que favorece una vida activa.

Su combinación de simplicidad, funcionalidad y respaldo científico la convierten en una herramienta poderosa no solo para mejorar la condición física, sino para asegurar una vejez activa e independiente.

Cuando se trata de perder peso mediante actividad física, una de las preguntas más comunes es: ¿es más efectivo correr o caminar?

Ambas opciones tienen beneficios comprobados, pero entender sus diferencias y cómo cada una contribuye a la quema calórica puede ser clave para tomar decisiones informadas y sostenibles.

Quema calórica: el factor tiempo y esfuerzo

Correr quema más calorías que caminar en un mismo intervalo de tiempo, así lo afirman varias entrenadoras personales consultadas por Women’s Health.

Alesha Courtney, experta en fitness y nutrición, explica que la principal ventaja del running es su eficiencia: se queman más calorías en menos tiempo. Esta intensidad, además, eleva más rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que potencia el gasto energético.

No obstante, esta diferencia no convierte automáticamente a correr en la mejor opción para todos. Caminar, aunque menos intenso, sigue siendo una herramienta útil para la pérdida de peso, sobre todo para personas que inician una rutina de ejercicios, que presentan lesiones, o que buscan una opción más sostenible.

Sostenibilidad y riesgo de lesión

Albert Matheny, director ejecutivo de Promix Nutrition, señala que caminar es una opción más segura y menos exigente para el cuerpo. Es posible mantenerlo como hábito diario sin sobrecargar las articulaciones ni requerir largos tiempos de recuperación. “Puedes hacerlo con más frecuencia y por más tiempo”, añade Ash Wilking, entrenadora certificada en fuerza funcional.

En cambio, correr puede generar mayor impacto y riesgo de lesiones si no se practica con técnica adecuada o si no se respeta el descanso necesario. La elección entre caminar o correr no debe centrarse únicamente en la quema de calorías inmediata, sino en la constancia y la recuperación del cuerpo a largo plazo.

¿Cuántas veces por semana?

Ash Wilking recomienda caminar entre cinco y seis días a la semana, y correr entre tres y cuatro. Lo importante, recalca, es combinar la actividad con días de descanso y sesiones de entrenamiento cruzado (como ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza) para mejorar la resistencia y prevenir lesiones.

Además, controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudar a ajustar la intensidad y mantener el entrenamiento en “zona 2”, una franja de esfuerzo entre leve y moderado que favorece el uso de grasas como fuente de energía, lo cual es útil para la pérdida de peso sostenida.

Escenarios prácticos: el poder de la inclinación y la velocidad

La quema calórica también se puede intensificar sin necesidad de correr a máxima velocidad. Añadir inclinación, por ejemplo, puede hacer que una caminata se transforme en un entrenamiento de alta eficacia.

Según Wilking, una mujer de 61 kilos que corre en una pendiente del 5 % podría quemar hasta 128 calorías por milla, mientras que subir escaleras durante nueve minutos podría llegar a las 154 calorías.

Aumentar la velocidad en una caminadora de 3.0 a 4.0 millas por hora también puede sumar 10 calorías más por milla. Y si además se incorpora inclinación, la quema puede aumentar entre un 50 % y un 60 %, sin necesidad de correr a toda velocidad.

Más allá del ejercicio: alimentación y recuperación

Independientemente de si se elige caminar o correr, los expertos subrayan que la nutrición y el descanso son piezas fundamentales para alcanzar resultados.

Comer algo ligero antes del ejercicio (como un plátano o pan con mantequilla de cacahuete) y consumir proteínas y carbohidratos tras el esfuerzo físico ayudan a optimizar la recuperación y favorecen la quema de grasa.

Tanto correr como caminar son métodos eficaces para quemar calorías y promover la pérdida de peso. La decisión sobre cuál elegir dependerá del estado físico, los objetivos personales, la experiencia previa y, sobre todo, de cuál actividad se pueda sostener en el tiempo sin generar agotamiento ni lesiones.

Si se busca una quema calórica más rápida y se tiene buena condición física, correr puede ser el camino. Pero si se necesita una rutina más accesible, segura y adaptable, caminar, puede ser igual de eficaz.

Elegir el peso adecuado de las mancuernas es una de las decisiones más importantes cuando se inicia un régimen de entrenamiento de fuerza. De hecho, este proceso puede compararse con la compra de ropa: no sabrás qué peso te conviene hasta que lo pruebes.

Si bien sería ideal contar con una fórmula exacta para determinar qué pesos son los más adecuados según cada entrenamiento, la realidad es que no existe una solución única. Numerosos factores, desde tu nivel de condición física hasta el objetivo específico que persigas, juegan un papel crucial.

El peso ideal no es “talla única”

Nellie Barnett, entrenadora personal certificada (CPT) y autora de The Woman’s Guide to Strength Training: Dumbbells, enfatiza que el peso de las mancuernas “nunca será de talla única”.

La cantidad de peso que puedes levantar depende de tu nivel de entrenamiento, tus metas (como hipertrofia muscular o resistencia) y los grupos musculares que estás trabajando.

El objetivo es encontrar un peso adecuado para cada entrenamiento, uno que te desafíe sin comprometer la postura y sin poner en peligro tu seguridad.

El peso y los objetivos de fitness

El levantamiento de pesas va más allá de simplemente cargar y soltar mancuernas. Puedes lograr distintos objetivos de fuerza variando aspectos clave como el peso, las repeticiones y las series.

Barnett ofrece algunas pautas generales para adaptar el entrenamiento de acuerdo con metas específicas:

• Esculpir los músculos: Opta por pesas medianas a pesadas y realiza entre seis a doce repeticiones por serie, con tres a seis series.
• Desarrollar resistencia: Elige mancuernas más ligeras y haz más de doce repeticiones en cada serie, con tres series.
• Levantar objetos pesados: Escoge pesas pesadas y realiza entre seis repeticiones o menos, con tres a cinco series.
• Levantar rápidamente objetos pesados: Usa mancuernas pesadas y realiza entre una o dos repeticiones por serie, con tres a cinco series.

Considera el grupo muscular

La elección del peso también depende del grupo muscular que estés trabajando. Barnett destaca que los músculos más pequeños, como los bíceps o los hombros, no pueden levantar tanto como los músculos más grandes como las piernas, la espalda o el pecho.

Esto se debe a que los músculos grandes están diseñados para generar más potencia. Así que, ¿cómo ajustar el peso según el grupo muscular?

• Para músculos más pequeños como los bíceps, tríceps, hombros y abdomen, se recomienda usar un peso ligero a medio.
• Para músculos grandes como la espalda, el pecho y las piernas, se deben emplear pesos de intensidad media a pesada.

Realiza una prueba de repetición

Antes de decidir el peso adecuado para tus entrenamientos, Barnett sugiere realizar una prueba de repeticiones.

Elige un peso más ligero del que piensas que podrías levantar de manera segura y prueba alcanzar el número de repeticiones que corresponde a tu objetivo (por ejemplo, 12 repeticiones para resistencia).

Si logras completar las repeticiones sin comprometer la técnica, es hora de aumentar el peso. Si no puedes completar las repeticiones correctamente, disminuye el peso.

Durante esta prueba, es importante hacerte preguntas clave:

• ¿Mantengo una buena forma durante todas las repeticiones?
• ¿Estoy respirando correctamente y no conteniendo la respiración?
• ¿Estoy completando todas las repeticiones de manera controlada, especialmente en la primera serie?

Si tus respuestas son afirmativas, pero aún no sientes desafío en las últimas repeticiones, es el momento de considerar un aumento de peso.

¿Cuándo debes aumentar el peso de las mancuernas?

El principio de la sobrecarga progresiva es crucial en el entrenamiento de fuerza. Esto implica incrementar al menos una de las variables del entrenamiento (peso, repeticiones o series) para seguir desafiando a tus músculos.

Si después de uno o dos meses de entrenamiento con el mismo peso te resulta fácil completar todas las repeticiones, probablemente sea hora de aumentar la carga.

Barnett aconseja que, si llevas un tiempo entrenando con mancuernas de 2,2 kg y ya no sientes desafío, aumentes el peso unos pocos kilos. Así, seguirás promoviendo el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Los burpees son conocidos por su capacidad para combinar fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular en un solo ejercicio. Este movimiento, que ha ganado popularidad en entrenamientos de alta intensidad, plantea una pregunta importante: ¿es saludable hacerlos todos los días?

Origen del burpee

Creado por el fisiólogo Royal Burpee en los años 30, este ejercicio fue diseñado inicialmente como una herramienta para medir la condición física. En su forma original, los burpees eran un ejercicio controlado que consistía en un movimiento de flexión, salto hacia atrás y regreso a la posición inicial.

Sin embargo, con el paso de los años, la ejecución del burpee ha evolucionado hacia versiones más rápidas y explosivas, especialmente en clases de entrenamiento de alta intensidad​.

Beneficios de los burpees

1. Trabajo muscular completo Los burpees son un ejercicio total que combina varios movimientos de fuerza: sentadillas, flexiones y saltos. Activan una amplia gama de músculos, desde el core hasta los glúteos y los pectorales. Según la entrenadora Alexis Dreiss, este ejercicio es ideal para quienes buscan un “gran retorno de inversión” en su entrenamiento, ya que trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente​.
2. Mejora del cardio Realizar burpees en secuencias rápidas eleva rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiéndolos en un excelente ejercicio cardiovascular. Al realizarse en intervalos cortos de alta intensidad, los burpees son considerados parte de los entrenamientos HIIT (entrenamientos en intervalos de alta intensidad), que ofrecen beneficios para la salud del corazón y la mejora de la capacidad aeróbica​.
3. Quema de calorías Los burpees son muy efectivos para quemar calorías. Un estudio mostró que los participantes de un entrenamiento HIIT con burpees quemaron más calorías por minuto que aquellos que practicaron cardio de estado estable. Además, el entrenamiento HIIT se asocia con una mayor pérdida de grasa corporal​.
4. Requieren poco espacio y equipamiento Una de las grandes ventajas de los burpees es que no necesitas equipos costosos ni mucho espacio. Solo se necesita tu peso corporal y una pequeña área para realizar el ejercicio, lo que los hace accesibles para entrenar en casa o en el gimnasio​.

¿Es recomendable hacer burpees todos los días?

Aunque los burpees son muy beneficiosos, realizar este ejercicio todos los días puede no ser la mejor opción para todos. Según la entrenadora Roxie Jones, los burpees no son recomendados para principiantes, ya que requieren de fuerza en el core y en la parte superior del cuerpo que muchos novatos aún no tienen.

En lugar de eso, es mejor comenzar con ejercicios como flexiones, planchas y sentadillas para desarrollar esa fuerza antes de intentar burpees​.

Realizar burpees todos los días puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lo que ocurre cuando el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de ejercicio intensas.

El sobreentrenamiento puede generar fatiga, disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, se recomienda hacer burpees solo de dos a cuatro veces por semana, dejando tiempo para la recuperación entre sesiones​.

Cómo mejorar tu técnica de burpees

La clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios de los burpees está en realizar el movimiento con la técnica correcta. Muchas personas cometen el error de dejar caer sus caderas durante la fase de la flexión, lo que puede generar presión en la zona lumbar.

La solución es perfeccionar primero los ejercicios básicos como las planchas y las flexiones de brazos, antes de intentar hacer burpees completos​.

Modificaciones para principiantes y desafíos para expertos

Si eres principiante, puedes comenzar con una versión más sencilla del burpee, como el “squat thrust”, que omite la flexión de brazos.

Esto te permitirá trabajar en el ritmo y la técnica sin sobrecargar el cuerpo. Para los más avanzados, agregar un salto explosivo al final de cada repetición de burpee puede incrementar la dificultad y mejorar aún más tu resistencia y fuerza​.

Los burpees son un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la quema de calorías. Sin embargo, como con cualquier ejercicio de alta intensidad, es importante no exagerar y realizarlos con moderación.

Incluirlos en tu rutina dos a cuatro veces por semana, con la técnica adecuada y adaptados a tu nivel de habilidad, te permitirá disfrutar de sus beneficios sin poner en riesgo tu cuerpo.

Una nueva investigación reafirma que para cuidar la salud no es imprescindible ejercitarse todos los días. Acumular toda la actividad física recomendada en uno o dos días a la semana puede ofrecer beneficios comparables a los obtenidos por quienes la reparten de forma regular a lo largo de la semana.

New Scientist asegura que esta modalidad, conocida como la de los “guerreros del fin de semana”, aparece como una opción válida —y efectiva— para quienes tienen poco tiempo entre semana.

Una práctica frecuente con aval científico

Los llamados “guerreros del fin de semana”, personas que concentran su rutina de ejercicio en el sábado o domingo (o ambos), han sido estudiados previamente, y ya existía evidencia de que sus niveles de salud y longevidad eran mejores que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, este nuevo análisis respalda que, incluso al compararlos con quienes hacen ejercicio con constancia diaria, sus beneficios son similares.

De acuerdo con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada —como caminar con ritmo acelerado, cuidar el jardín o andar en bicicleta— o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr o nadar.

También se admite una combinación de ambos niveles de esfuerzo. La clave, como muestra el estudio, está en alcanzar ese volumen total de ejercicio semanal, sin importar tanto cómo se distribuya.

Un estudio con datos objetivos y una muestra amplia

La investigación fue liderada por Zhi-Hao Li, de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou, China. Para evitar los sesgos de autopercepción que suelen tener las encuestas, el equipo utilizó datos del UK Biobank, una base de información de gran escala del Reino Unido.

En total, se analizaron más de 93.000 personas de entre 37 y 73 años, cuya actividad física fue registrada mediante acelerómetros de muñeca entre 2013 y 2015.

Durante los ocho años de seguimiento, se registraron cerca de 4.000 fallecimientos entre los participantes. A partir de estos datos, los investigadores identificaron una diferencia significativa entre quienes lograban acumular la actividad física recomendada —ya sea de manera concentrada o repartida— y quienes no lo hacían.

Reducción de riesgos para todas las causas de muerte

Los resultados fueron reveladores. Aquellas personas que concentraban su ejercicio en uno o dos días a la semana tuvieron una disminución del 32% en el riesgo de muerte por cualquier causa, comparadas con quienes no alcanzaban el umbral mínimo de actividad física.

Además, su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares fue un 31% menor y, en el caso del cáncer, un 21% menor.

Quienes, en cambio, optaban por una distribución más regular de la actividad durante la semana también mostraron reducciones significativas, aunque levemente menores: un 26% menos de mortalidad general, 24% menos por enfermedades cardiovasculares y 13% menos por cáncer.

Aunque estas cifras podrían hacer pensar que los beneficios del ejercicio concentrado superan a los del ejercicio regular, los autores aclaran que no hubo diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos activos. Es decir, ambas estrategias son válidas y comparables en términos de impacto sobre la salud.

Flexibilidad para mantenerse activo

La doctora I-Min Lee, investigadora en la Escuela de Medicina de Harvard, señaló que los hallazgos refuerzan la idea de que no hay una única manera correcta de estar activo.

“Ya sea que uno se mantenga activo de forma regular o concentre la actividad en uno o dos días, el efecto es igualmente beneficioso”, sostuvo en declaraciones recogidas por New Scientist.

Este enfoque más flexible puede ser especialmente útil para quienes enfrentan dificultades para compatibilizar sus horarios laborales, familiares o personales con una rutina de ejercicio diaria.

Contar con evidencia científica que respalde opciones alternativas amplía las posibilidades para llevar una vida más saludable.

Limitaciones y futuras investigaciones

Pese a la solidez del análisis, los autores advierten que sus conclusiones tienen un alcance limitado, dado que el 97% de los participantes eran personas blancas residentes en el Reino Unido.

Para obtener resultados aplicables a poblaciones más diversas, proponen realizar investigaciones que incluyan distintos grupos étnicos y contextos culturales.

Aun así, este estudio aporta evidencia contundente sobre cómo se puede adaptar el ejercicio físico a las realidades individuales sin perder efectividad. En tiempos donde la falta de tiempo es uno de los principales obstáculos para la actividad física, saber que el cuerpo puede beneficiarse incluso de rutinas concentradas ofrece un mensaje alentador y realista.

El tríceps es el músculo más grande del brazo, y su desarrollo no solo influye significativamente en la apariencia de los brazos, sino también en su funcionalidad. A pesar de que muchos suelen enfocarse en el bíceps debido a su prominencia visible al flexionar, según B. J. Gaddour, asesor de Men’s Health US, el tríceps constituye “dos tercios de la masa” del brazo. Esto implica que la clave para alcanzar brazos fuertes y robustos reside en el entrenamiento enfocado del tríceps.

Más allá de los aspectos estéticos, Telegraph subraya que los tríceps son esenciales para funciones como la extensión del codo y la estabilización del brazo. Estas características son críticas para actividades diarias como “empujar puertas pesadas, levantar la compra o cargar a los nietos”. Además, tener unos tríceps fuertes es una medida preventiva contra posibles lesiones derivadas de caídas.

El entrenamiento efectivo del tríceps requiere una combinación estratégica de ejercicios compuestos y de aislamiento. Este enfoque tiene el objetivo de trabajar tanto el músculo en su totalidad como sus partes específicas. Los ejercicios compuestos, como el press de banca inclinado y las flexiones, son imprescindibles porque fortalecen los tríceps al tiempo que involucran otros grupos musculares, como el pecho y los hombros, generando así una mayor estabilidad y fuerza general.

Ejercicios recomendados para tríceps

Press de banca inclinado con mancuernas

Posición inicial: el individuo debe acostarse en un banco inclinado entre 30 y 45 grados. Debe mantener los pies firmemente en el suelo, con los hombros hacia atrás y el pecho ligeramente elevado.

Ejecución: con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante, debe bajar las mancuernas lentamente y de manera controlada hacia la parte superior del pecho, asegurándose de mantener un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los codos y el torso.

Finalización: debe empujar las mancuernas hacia arriba, apretando el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos, evitando bloquear los codos. Repetir el proceso durante el número deseado de repeticiones.

Beneficios: este ejercicio trabaja el tríceps junto al pecho y los hombros. Ideal para quienes buscan mejorar su fuerza general mientras se enfoca específicamente en aumentar el volumen del tríceps.

Flexiones

Posición inicial: la persona debe colocarse en posición de plancha, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Ejecución: debe bajar el cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos cerca del torso con un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Finalización: luego, debe empujar de regreso hasta la posición inicial, manteniendo el núcleo firme y asegurándose de que las caderas no se hundan.

Beneficios: fortalece los tríceps y se puede intensificar mediante variaciones como las flexiones diamante, las cuales aumentan el enfoque en este músculo debido a la posición estrecha de las manos.

Press francés con mancuernas

Posición inicial: el individuo debe acostarse en un banco plano, con los brazos extendidos sobre los hombros, sosteniendo las mancuernas con las palmas enfrentadas.

Ejecución: debe doblar los codos y bajar las mancuernas lentamente hacia cada lado de la cabeza, manteniendo los brazos superiores estacionarios y los codos apuntando hacia arriba.

Finalización: debe extender los brazos hacia arriba para volver a la posición inicial, apretando los tríceps sin bloquear los codos.

Beneficios: aisla el tríceps, permitiendo su definición y desarrollo en la fase excéntrica del movimiento. Es esencial controlar el movimiento para maximizar sus efectos.

Fondos de tríceps

Posición inicial: debe colocar las manos en un banco o entre barras paralelas a la altura de los hombros y descender el cuerpo con los pies hacia adelante.

Ejecución: la persona baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros estén al nivel de los codos.

Finalización: luego, debe empujar hacia arriba hasta volver a la posición inicial, evitando bloquear los codos al final del movimiento.

Beneficios: este ejercicio utiliza el propio peso corporal, siendo altamente efectivo para fortalecer el tríceps. Se puede realizar en un banco o entre barras paralelas, ampliando así las posibilidades de entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio.

Extensiones con mancuernas en banco

Posición inicial: debe sentarse en un banco y sostener una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, con los brazos completamente extendidos.

Ejecución: debe bajar la mancuerna doblando los codos, manteniendo los brazos superiores estacionarios hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Finalización: finalmente, la persona debe extender los brazos de regreso a la posición inicial, asegurándose de apretar los tríceps y evitando bloquear los codos.

Beneficios: enfocado en la cabeza larga del tríceps, permite un trabajo concreto y detallado, mejorando el desarrollo muscular específico.

Para maximizar los resultados, Telegraph recomienda entrenar los tríceps al menos dos veces a la semana. Esto debe incluir al menos 10 series combinadas de ejercicios compuestos y de aislamiento con periodos de descanso suficientes para asegurar una recuperación adecuada del músculo. Adicionalmente, Men’s Health aconseja variar los ejercicios y utilizar técnicas como la sobrecarga progresiva por medio de cargas más pesadas, con el objetivo de activar el músculo desde “todos los ángulos”.

En última instancia, trabajar el tríceps mejora la postura, estabiliza la articulación del hombro y facilita la ejecución de movimientos atléticos que requieren potencia, como los que se encuentran en deportes como el tenis o el básquet.

Conocido por su perfil bajo y por mantenerse al margen del circo mediático, Ed Sheeran ha sorprendido a sus seguidores al revelar parte de su vida cotidiana en TikTok, mencionó la revista GQ.

Lejos de sus habituales apariciones escasas en redes sociales, el cantante británico ha decidido mostrarse con un tono cómico y desinhibido, compartiendo incluso su rutina de entrenamiento matinal.

En su más reciente video, Sheeran aparece cumpliendo una serie de hábitos matutinos inusuales —desde utilizar salsa picante como pasta dental hasta aplicarse cáscara de naranja como si fuera un producto de cuidado facial—.

Aunque el humor impregna toda la publicación, lo que más ha llamado la atención no es la parodia, sino la combinación poco convencional de ejercicios físicos que presenta.

Una fusión poco habitual: pilates reformer y fuerza funcional

En lugar de optar por una única disciplina, como hacen muchos artistas, Ed Sheeran decidió integrar en su rutina diaria dos de las prácticas más en auge dentro del mundo del fitness: el pilates reformer y el entrenamiento de fuerza.

El enfoque híbrido le permite trabajar, en una sola sesión, aspectos clave como la movilidad articular, la fuerza muscular, la flexibilidad y la estabilidad corporal.

La lista de ejercicios, según lo que muestra en su video, incluye:

• Sentadillas con apertura en máquina de pilates reformer.
• Apertura lateral de piernas combinada con elevación de brazos.
• Dips de tríceps.
• Extensiones de cuádriceps.
• Zancadas o lunges.
• Poleas con sentadilla isométrica.
• Dominadas (chin ups).

A estos ejercicios, que ya demandan un esfuerzo importante, Sheeran les suma el uso de mancuernas ligeras, aumentando así la exigencia muscular y la coordinación neuromuscular.

Para completar la sesión, incorpora también carrera continua sobre cinta, lo que le permite integrar el componente cardiovascular.

¿Por qué combinar disciplinas?

El video de Sheeran ha dado pie a un debate clásico entre entusiastas del ejercicio: ¿es mejor el pilates o el entrenamiento de fuerza? Según los especialistas, no se trata de elegir entre uno u otro, sino de comprender sus aportes complementarios.

El pilates reformer contribuye a fortalecer el core, mejorar la conciencia corporal y desarrollar equilibrio, además de ser útil para la recuperación activa o como método preventivo ante lesiones.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza es clave para el crecimiento muscular y la densidad ósea, siempre que se acompañe de una adecuada sobrecarga progresiva.

La estrategia de Ed Sheeran va más allá: utiliza el pilates como etapa previa a los ejercicios de fuerza, lo cual mejora la conexión mente-músculo y prepara al cuerpo para cargas mayores. Una aproximación que apunta a un entrenamiento integral, con efectos positivos tanto en la salud general como en el rendimiento físico.

Una rutina replicable y equilibrada

Aunque su enfoque pueda parecer exclusivo, la lógica detrás de su programa es aplicable a cualquier persona.

Expertos recomiendan una planificación semanal que combine tres sesiones de fuerza con dos de pilates, distribuidas de forma que permitan recuperación, estimulación neuromuscular y trabajo de grupos musculares complementarios.

Con este enfoque, Ed Sheeran no solo redefine su imagen personal y artística, sino también la manera en que figuras públicas pueden influir positivamente en el bienestar físico de sus seguidores.

La decisión de Sheeran de abrir una ventana a su rutina física no solo humaniza su figura, sino que también envía un mensaje claro sobre la importancia de cuidar el cuerpo desde un enfoque versátil y consciente.

En un momento en que la salud física y mental cobran cada vez más protagonismo, su combinación de pilates y fuerza desafía estereotipos de género en el deporte, promueve la movilidad como base del rendimiento y ofrece un ejemplo accesible de cómo integrar prácticas complementarias en la vida cotidiana.

Así, más que una simple moda de celebridad, su entrenamiento se convierte en una propuesta coherente de bienestar sostenible.

Lo que no se ve a simple vista -y lo que sí empieza desde el primer día- son beneficios profundos en la salud que justifican cada minuto de esfuerzo.

Angie Asche, dietista titulada de Lincoln, Nebraska, y fundadora de Eleat Sports Nutrition, explicó a CNN: “La rapidez con la que se notan los cambios depende de la persona, el tipo de ejercicio que realiza y su constancia”. También influye la alimentación. “Dale al menos de dos a cuatro semanas”, sugirió.

Por su parte, Tina Fennelly, entrenadora personal certificada en Aviv Clinics, Florida, agregó que muchas personas no verán cambios notables hasta pasadas seis o incluso doce semanas. La edad, el sexo y el metabolismo influyen en ese proceso.

Hombres y mujeres: diferencias metabólicas

Una de las razones por las que los cambios físicos pueden ser desiguales entre individuos que entrenan juntos es la diferencia en la tasa metabólica basal.

Según Fennelly, los hombres suelen tener un metabolismo más rápido porque, en promedio, son más grandes, tienen órganos más desarrollados y mayor masa muscular.

Esa estructura corporal implica una demanda calórica mayor, lo que acelera la respuesta al ejercicio. Esta diferencia explica por qué algunos ven resultados más temprano, incluso si siguen rutinas similares. Además, marca la diferencia notable entre los primeros resultados en comparación con mujeres.

Los beneficios invisibles comienzan desde el primer día

Aunque el cuerpo tarde semanas en mostrar transformaciones externas, los beneficios invisibles del ejercicio se activan desde la primera sesión.

CNN recogió que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la actividad física regular disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y afecciones infecciosas.

También fortalece huesos y músculos, mejora la cognición y la calidad del sueño. Estos efectos no siempre se ven, pero están ocurriendo.

Un metaanálisis publicado en 2023 por el British Journal of Sports Medicine encontró que distintas formas de ejercicio -especialmente correr y hacer sentadillas contra la pared- generan descensos significativos en la presión arterial en reposo.

Según Asche, ese cambio puede registrarse desde el primer día. “Se debe a la mejora del flujo sanguíneo”, explicó al medio estadounidense. El tipo de ejercicio, ya sea fuerza, cardio o una combinación de ambos, puede variar, pero todos tienen efectos fisiológicos inmediatos.

Cómo acelerar los cambios físicos

Para quienes buscan acelerar la transformación física, hay estrategias que pueden potenciar los resultados. Asche recomendó priorizar ejercicios de alta intensidad.

“Si realmente estás tratando de cambiar la composición corporal, concéntrate más en correr que, por ejemplo, en el yoga”, señaló. El yoga, aunque útil para el descanso y el ánimo, no genera el mismo impacto en la quema calórica o el crecimiento muscular.

También es útil moverse más allá de la sesión formal de ejercicio. Asche propuso caminar cinco minutos por hora, usar escritorios de pie o moverse mientras se habla por teléfono. “No parece mucho, pero esa actividad extra suma”, dijo.

Fennelly añadió que un leve ajuste en la ingesta calórica puede marcar la diferencia. Reducir entre 250 y 500 calorías semanales permite perder hasta 300 gramos más por semana.

A medida que se gana masa muscular magra, la tasa metabólica en reposo aumenta. “Eso significa que después de salir del gimnasio seguirás quemando más calorías”, explicó a CNN.

En la misma línea, la alimentación adecuada potencia el efecto del ejercicio. Asche aconsejó centrarse en alimentos integrales: frutas, verduras frescas, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.

Estos productos, mínimamente procesados, contienen fibra, hierro y nutrientes esenciales. Por el contrario, advritió sobre los ultraprocesados: “Carecen de nutrientes, no generan saciedad y fomentan el exceso de comida”.

Constancia, motivación y calidad de vida

Para mantener la constancia, Fennelly sugirió combinar la rutina con actividades agradables. “Les digo a mis clientes que, una vez que salgan de aquí, busquen otra actividad que disfruten para mantenerse activos y motivados”, aseguró. La clave está en sostener el hábito.

“El mayor beneficio del ejercicio es la mejora del estado de ánimo”, agregó Fennelly. Más aún en personas con niveles altos de estrés. La razón última para moverse está en vivir más y mejor: “Aumentar la longevidad es la principal razón para hacer ejercicio”.

Las flexiones se destacan como uno de los ejercicios más eficientes y accesibles para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core. Este ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de equipo costoso, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan incorporar actividad física en su rutina diaria. David Beckham, famoso por su dedicación al ejercicio, ha reconocido que las flexiones, junto con su entrenador personal, le han ayudado a aumentar el tamaño de sus pectorales “unas cuantas tallas”​.

Las flexiones son un ejercicio “multiusos” que trabaja de manera integral varios grupos musculares importantes. Fraser Smith, entrenador personal y fundador de Vive Fitness, explica a Telegraph que las flexiones no solo esculpen los pectorales, sino que también ofrecen beneficios para la salud en general, ayudando a realizar tareas cotidianas a medida que se envejece. Estas ganancias de fuerza resultan en mejoras funcionales, como levantarse de una silla, abrir una puerta pesada o salir de la bañera​. Además, las flexiones previenen caídas, un riesgo común a medida que se envejece, y fortalecen los músculos y los huesos de la parte superior del cuerpo, lo que contribuye a la prevención de lesiones​.

Más allá de los beneficios musculares, las flexiones tienen un impacto positivo en la salud general. Según estudios, entrenar la fuerza al menos dos veces por semana, incluyendo ejercicios como las flexiones, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 60 años​.

Técnica y postura correcta

Para obtener los máximos beneficios de las flexiones, es crucial realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Jack Claxton, entrenador personal en David Lloyd Clubs, resalta que mantener una postura rígida es fundamental para activar correctamente los músculos que se están trabajando. El core debe estar contraído, lo que implica llevar el ombligo hacia la columna mientras se ajustan las caderas para mantener el cuerpo recto.

Durante el movimiento, es importante mantener las muñecas directamente debajo de los hombros y los codos alineados para evitar lesiones y optimizar la activación de los músculos​.

Además, Smith aconseja mantener la cabeza en una posición neutra para evitar tensiones en el cuello y en los trapecios durante el ejercicio​.

A pesar de ser un ejercicio simple, las flexiones pueden realizarse incorrectamente si no se sigue una técnica adecuada. Entre los errores más comunes se encuentran el rango de movimiento limitado, que ocurre si no se baja completamente o no se extienden completamente los brazos. Esto impide que los músculos trabajen al máximo. Flacidez de la espalda baja es otro error, que suele ocurrir cuando el core no está suficientemente activado, lo que genera una postura incorrecta y puede causar molestias en la parte baja de la espalda. También se debe evitar tener los codos demasiado separados del cuerpo, ya que esto puede sobrecargar los hombros y reducir la estabilidad​.

Variantes de flexiones para principiantes

Para quienes recién comienzan a hacer flexiones o tienen dificultades con las flexiones tradicionales, existen varias variantes más fáciles. Las flexiones de pared son una excelente opción para los principiantes, donde el ejercicio se realiza con las manos apoyadas en una pared, lo que reduce el esfuerzo necesario. Las flexiones inclinadas con el apoyo de un banco o una silla también son útiles para disminuir la dificultad, y las flexiones con rodillas dobladas ofrecen un desafío menor, permitiendo que el cuerpo se mantenga estable durante el movimiento​.

Además, las flexiones de muñeca neutra, que se pueden realizar utilizando mancuernas o barras especiales, son una opción para quienes experimentan dolor al hacer flexiones convencionales, ya que mantienen las muñecas en una posición más natural y cómoda​.

Un par de preguntas comunes sobre las flexiones incluyen si estas pueden reducir la grasa abdominal y cuántas calorías se queman al realizarlas. Aunque las flexiones no son un ejercicio específico para reducir grasa abdominal, pueden contribuir a la pérdida de peso como parte de un programa de entrenamiento integral, ya que ayudan a tonificar el cuerpo. En cuanto a las calorías, se estima que las flexiones pueden quemar alrededor de siete calorías por minuto, dependiendo de la intensidad y la cantidad de repeticiones realizadas​.

Con su capacidad de adaptarse a diferentes niveles de habilidad, las flexiones pueden ser una excelente incorporación a cualquier rutina de entrenamiento, ayudando a prevenir lesiones, mejorar el sueño y facilitar tareas cotidianas.

Con el paso del tiempo, el cuerpo femenino atraviesa transformaciones fisiológicas que requieren un enfoque renovado del ejercicio físico. Para las mujeres que superan los 40 años, cuidar de la salud física y mental es más urgente que nunca.

Así lo sostiene Harry Jameson, entrenador personal y fundador de Pillar Wellbeing: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”. Su afirmación condensa la filosofía de un entrenamiento adaptado a la madurez, que se basa en cinco componentes clave.

1. Entrenamiento de fuerza: conservar el músculo ante la sarcopenia

Con la edad, la pérdida de masa muscular se convierte en una amenaza real. A partir de los 30 años, la sarcopenia avanza a un ritmo de entre 3% y 5% por década, según advierte la fisióloga del ejercicio Dra. Stacy Sims.

Este proceso se intensifica con la llegada de la perimenopausia, etapa en la cual los niveles de estrógeno disminuyen, afectando la reparación muscular.

Frente a ello, Jameson propone entrenar la fuerza de forma integral al menos dos veces por semana. Sims recomienda evitar las repeticiones excesivas y, en su lugar, optar por 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Levantar más peso con menos repeticiones permite estimular el sistema nervioso central, que debe asumir funciones que antes dependían del estrógeno. Además, aconseja limitar estas sesiones a no más de cuatro veces por semana y dar tiempo suficiente a los músculos para recuperarse.

2. Entrenamientos HIIT: preservar la capacidad aeróbica con intensidad breve

La capacidad de absorber y utilizar oxígeno —conocida como VO₂ máximo— es uno de los mejores indicadores de salud cardiorrespiratoria. Para Jameson, mantenerlo elevado es una cuestión de longevidad: “Cuanto mejor sea tu VO₂ máximo, más tiempo y más sana vivirás. Así de sencillo”.

La Dra. Sims explica que esta medida representa el récord personal del cuerpo en consumo de oxígeno. Para potenciarla, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) resulta muy efectivo. Por ejemplo, alternar sprints de 30 segundos con caminatas de 60 segundos.

Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales de no más de 20 minutos, con intervalos cortos. Extenderlos más allá de los 60 segundos puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ya de por sí alterada durante la perimenopausia.

3. Cardio en zona 2: mejorar la base aeróbica sin agotar el cuerpo

Frente a la intensidad del HIIT, el ejercicio en zona 2 se presenta como su contrapeso natural. Se trata de una actividad cardiovascular moderada, realizada al 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Según el entrenador Andy Vincent, debería permitir mantener una conversación sin dificultad.

Jameson, quien reserva los domingos para este tipo de entrenamiento, destaca su efecto restaurador. Además de fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la frecuencia cardiaca en reposo, facilita una recuperación más eficiente tras entrenamientos intensos.

Una o dos sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos son suficientes. La bicicleta estática es una buena opción para iniciarse, al evitar variables externas como el terreno o las condiciones climáticas.

4. Movilidad: prevenir lesiones y ampliar el rango de movimiento

Con la edad, disminuye el líquido sinovial y se adelgaza el cartílago articular, lo que puede limitar el movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, Jameson incorpora rutinas de movilidad tanto como parte del calentamiento y enfriamiento como en sesiones independientes.

Una movilidad adecuada permite mayor profundidad en ejercicios como las sentadillas, activando más fibras musculares y combatiendo así la sarcopenia. También ayuda a mantener la funcionalidad general del cuerpo con el paso del tiempo.

Se aconsejan sesiones breves, de cinco a diez minutos antes y después de entrenar, y también durante los días de descanso. Los estiramientos deben imitar los movimientos del ejercicio principal.

5. Recuperación activa: descansar para progresar

“Los días de descanso siguen siendo activos”, aclara Jameson. Esa actividad puede consistir en estiramientos suaves, ejercicios de respiración, meditación, saunas o baños fríos. La recuperación activa contribuye tanto al bienestar físico como al equilibrio emocional.

La entrenadora Jemma McKenzie-Brown lo compara con el agotamiento mental: “Si exiges demasiado a tu cerebro en el trabajo, te quemas. Lo mismo ocurre con el cuerpo”. Además, como subraya Josh Silverman, responsable de educación en el gimnasio Third Space, no descansar eleva el riesgo de lesiones. Aunque los músculos puedan sentirse preparados, el sistema nervioso puede estar aún fatigado, afectando la calidad del movimiento.

A partir de los 40 años, el ejercicio deja de ser solo una cuestión estética o de rendimiento. Se transforma en una herramienta esencial para preservar la salud y la autonomía en las décadas siguientes. Como resume Jameson, envejecer bien no es un acto pasivo, sino una decisión activa y consciente: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”.

Durante años, la creencia de que correr es perjudicial para las rodillas se ha mantenido con fuerza entre deportistas aficionados y profesionales por igual. El temor a desarrollar dolencias crónicas o una eventual osteoartritis ha llevado a muchos a evitar este ejercicio.

Sin embargo, la evidencia científica reciente revela una realidad muy distinta: correr no solo no daña las articulaciones, sino que puede contribuir activamente a su fortalecimiento, siempre y cuando se practique de forma adecuada.

Un ejercicio completo para cuerpo y mente

Salir a correr, ya sea en exteriores o en caminadora, es una de las formas más accesibles y eficaces de mantenerse en forma. Los beneficios físicos son ampliamente conocidos: aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento muscular, reducción del riesgo de enfermedades crónicas —particularmente las cardíacas— y mejora en la densidad ósea.

A nivel metabólico, correr también favorece la quema de calorías, lo que lo convierte en un aliado importante para el control del peso.

En el plano mental, los beneficios no son menores. Correr ayuda a liberar el estrés acumulado, promueve un mejor descanso nocturno y contribuye a un envejecimiento más funcional.

La actividad física regular también ha demostrado efectos positivos sobre el estado cognitivo, ayudando a preservar la agilidad mental con el paso del tiempo.

Ciencia vs. mito: lo que realmente ocurre en las rodillas

A pesar de su popularidad, correr ha sido durante mucho tiempo objeto de críticas por su supuesto efecto nocivo sobre las rodillas. La existencia de afecciones como la “rodilla del corredor” ha alimentado este mito, aunque estudios recientes desmienten la relación directa entre la práctica de este deporte y el deterioro articular.

Según Northwestern Medicine, correr de forma regular puede tener un impacto positivo en las articulaciones, al punto de protegerlas del desarrollo de osteoartritis en etapas avanzadas de la vida.

Esta afirmación se basa en investigaciones que muestran que la actividad fortalece las estructuras alrededor de la articulación, mejorando su estabilidad y funcionalidad.

Por su parte, NBC News destaca que correr estimula la producción de líquido sinovial, una sustancia viscosa que actúa como lubricante natural dentro de las articulaciones.

Además, fortalece la musculatura circundante, lo que contribuye a un mejor soporte y alineación del cuerpo durante el movimiento.

El dolor no debe ignorarse

Aunque la evidencia favorece la práctica de correr, es fundamental reconocer que no todos los cuerpos reaccionan igual. La presencia de dolor durante o después de una sesión de running no debe ser ignorada.

Especialistas recomiendan prestar atención a las señales del cuerpo para identificar posibles lesiones incipientes o desequilibrios musculares.

La intervención temprana es clave. Abordar el dolor a tiempo no solo evita que se convierta en un problema crónico, sino que también facilita una recuperación más rápida y efectiva.

Claves para proteger las rodillas al correr

Para maximizar los beneficios de correr y minimizar los riesgos de lesión, los expertos sugieren una serie de buenas prácticas:

• Calentamiento previo: Realizar de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de correr ayuda a reducir la tensión muscular y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
• Estiramientos posteriores: Al finalizar, es recomendable estirar los principales grupos musculares implicados —muslos, caderas, pies— para favorecer la recuperación.
• Uso del calzado adecuado: Elegir unos tenis apropiados puede marcar la diferencia. El calzado correcto proporciona soporte al pie y al tobillo, lo que repercute en una menor carga para las rodillas.
• Entrenamiento de fuerza: Alternar las sesiones de carrera con ejercicios de fuerza mejora la condición muscular general y contribuye a prevenir desequilibrios que puedan provocar lesiones. Fortalecer el core es especialmente importante.
• Variedad en el ejercicio cardiovascular: Correr todos los días no es recomendable, especialmente para personas con predisposición a lesiones. Incluir otras actividades como bicicleta, natación o elíptica puede ofrecer un descanso necesario para las articulaciones.
• Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es esencial para el correcto funcionamiento muscular y articular.
• Respeto por los días de descanso: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Saltarse los días de descanso puede llevar al sobreesfuerzo y aumentar el riesgo de lesiones.

Lejos de ser el enemigo de las rodillas, correr puede ser uno de sus mayores aliados, siempre y cuando se practique de manera informada y consciente. La ciencia ha dejado claro que los mitos deben ceder ante la evidencia: correr fortalece, no destruye.

Por tanto, quienes deseen incluir esta actividad en su rutina pueden hacerlo con confianza, tomando las precauciones necesarias para proteger su cuerpo a largo plazo.

En los últimos años, la idea de que es necesario beber ocho vasos de agua al día se ha convertido en una regla casi universal.

Sin embargo, médicos y nutricionistas advierten que esta recomendación no es del todo precisa y que la cantidad óptima de líquidos varía según cada persona y sus condiciones de vida.

Las recomendaciones oficiales

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos han establecido guías claras sobre la cantidad de agua recomendada diariamente. Según esta institución, las mujeres deberían consumir alrededor de 2,7 litros de líquidos al día y los hombres, 3,6 litros.

Sin embargo, esta cantidad no proviene únicamente del agua potable, sino también de los alimentos y otras bebidas. Se estima que aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de líquidos proviene de los alimentos.

A pesar de estas cifras, los especialistas insisten en que las necesidades hídricas no son uniformes y dependen de diversos factores como el peso corporal, la actividad física, la edad y el clima.

¿Son suficientes ocho vasos de agua al día?

El consejo de consumir ocho vasos diarios de agua (aproximadamente dos litros) no es incorrecto, pero sí impreciso.

El problema principal radica en la variabilidad del tamaño de los vasos: algunos contienen 200 ml, mientras que otros pueden alcanzar hasta 400 ml. Si se toma como referencia un vaso estándar de 250 ml, el consumo total alcanzaría los dos litros, una cantidad inferior a la recomendada para mujeres y hombres.

Aun así, esta recomendación puede ser útil como punto de partida para quienes buscan mejorar su hidratación. “Si alguien no bebe suficiente agua, fijar un objetivo de ocho vasos diarios puede ser un buen primer paso”, señala Stephani Johnson, profesora adjunta del Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Universidad Rutgers.

Factores que influyen en la cantidad de agua que se necesita

Johnson y otros expertos coinciden en que la cantidad ideal de agua varía de persona a persona. Entre los factores que influyen en los requerimientos de hidratación se incluyen:

• Sexo: Los hombres suelen necesitar más líquidos que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
• Sudoración: El nivel de actividad física y la temperatura ambiental afectan la cantidad de líquidos que se pierden y, en consecuencia, la cantidad de agua que se necesita reponer.
• Edad: Con el envejecimiento, la cantidad total de agua en el cuerpo disminuye, al igual que la sensación de sed, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación.
• Tamaño corporal: Cuanto mayor sea el peso y la superficie corporal, mayor será la cantidad de agua que el cuerpo requiere.
• Dieta: Los alimentos con alto contenido de agua, como pepinos, sandía o sopas, pueden contribuir a la hidratación, mientras que una dieta rica en fibra aumenta la necesidad de líquidos.
• Consumo de alcohol: El alcohol es un diurético y aumenta la eliminación de líquidos, por lo que es necesario compensarlo con mayor ingesta de agua.
• Condiciones médicas: Algunas enfermedades, como la insuficiencia renal o la insuficiencia cardíaca, pueden alterar los requerimientos de líquidos.
• Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen mayores necesidades de líquidos para mantener una adecuada producción de leche y asegurar la hidratación del bebé.

La importancia de una hidratación equilibrada

El agua representa entre el 55% y el 60% del peso corporal, por lo que es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Según Devon Wagner, nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, una hidratación adecuada es clave para:

• La digestión y absorción de nutrientes.
• La regulación de la temperatura corporal.
• La salud de la piel y las articulaciones.
• La eliminación de toxinas y desechos del organismo.
• El buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

Por otro lado, beber más agua de la necesaria tampoco es recomendable. “La sobrehidratación puede tener efectos negativos para la salud, ya que altera el equilibrio de electrolitos en el cuerpo”, advierte Wagner.

¿Cómo saber si se está bien hidratado?

Más allá de contar la cantidad de vasos de agua que se consumen al día, los especialistas recomiendan prestar atención a las señales del cuerpo. El color de la orina es un buen indicador del nivel de hidratación:

• Un tono claro o amarillo pálido indica una hidratación adecuada.
• Un color amarillo oscuro o naranja puede ser una señal de deshidratación.
• Si la orina es casi transparente, puede ser indicio de una sobrehidratación.

No obstante, Brissette advierte que algunas vitaminas del complejo B pueden teñir la orina de amarillo brillante, lo que no necesariamente significa deshidratación.

En conclusión, la cantidad de agua que cada persona necesita varía en función de múltiples factores. Aunque las guías generales son un buen punto de referencia, lo más importante es escuchar al cuerpo y ajustar la ingesta de líquidos según las necesidades individuales.

La disparidad en la esperanza de vida entre hombres y mujeres ha sido una constante a lo largo de la historia, pero en los últimos años esta diferencia ha crecido de manera significativa.

Un estudio reciente de la Harvard T.H. Chan School of Public Health y la Universidad de California en San Francisco reveló que, en 2021, las mujeres vivían en promedio 5.8 años más que los hombres, un año más que en 2010, marcando la mayor brecha de longevidad desde 1996.

Las razones detrás de esta tendencia son diversas, pero los investigadores han identificado cuatro factores principales: enfermedades cardiovasculares, cáncer, consumo de opioides y suicidio.

La pandemia de COVID-19 también tuvo un impacto considerable, con al menos 65,000 muertes masculinas más que femeninas, en parte debido a que los hombres tienen mayores tasas de indigencia, encarcelamiento y empleos de alto riesgo.

El corazón: el talón de Aquiles de los hombres

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los Estados Unidos y afectan de manera desproporcionada a los hombres. Alan Charles Geller, coautor del estudio y profesor en Harvard T.H. Chan School of Public Health, destaca que el riesgo de enfermedad cardiovascular es un 80% mayor en los hombres que en las mujeres.

Uno de los factores clave es el tabaquismo, incluyendo el vapeo, que sigue siendo perjudicial para el corazón. Tanto la nicotina como el cannabis pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, incrementando así el riesgo de infarto o derrame cerebral.

Además, la obesidad es un problema más frecuente en los hombres. Aproximadamente uno de cada tres hombres es considerado médicamente obeso, en comparación con una de cada cuatro mujeres.

Las diferencias metabólicas también juegan un papel: tras las comidas, los hombres presentan niveles más altos de triglicéridos, ácidos grasos libres e insulina que las mujeres.

A pesar de estos desafíos, el panorama no es del todo desalentador. La World Heart Federation señala que el 80% de los infartos y derrames cerebrales pueden prevenirse con hábitos saludables.

Otro factor biológico que podría explicar la mayor longevidad femenina es el papel del estrógeno, que parece ofrecer protección contra enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, el hecho de que las mujeres tengan dos cromosomas X, en comparación con uno en los hombres, podría proporcionar un respaldo genético adicional para la salud metabólica e inmunológica.

El cáncer de piel y la falta de prevención

Otra revelación importante del estudio es la alta mortalidad masculina por melanoma, un tipo de cáncer de piel que, cuando se detecta a tiempo, tiene altas tasas de supervivencia. Sin embargo, dos de cada tres muertes por melanoma ocurren en hombres.

La razón detrás de este fenómeno es más conductual que biológica, señala Geller. Las mujeres son más propensas a usar protector solar y a acudir a revisiones médicas periódicas para examinar lunares sospechosos. En contraste, un tercio de los hombres no realiza chequeos médicos anuales, y el 55% no acude a consultas preventivas.

La solución, en este caso, es relativamente sencilla: usar protector solar, revisar regularmente la piel en busca de cambios y acudir al médico ante cualquier anomalía.

Salud mental: el tabú que persiste

El estudio también subraya que el suicidio y el consumo de opioides son dos de las principales causas de muerte prematura en los hombres.

Christine Yu Moutier, directora médica de la American Foundation for Suicide Prevention, explica que hay tanto factores biológicos como sociales que contribuyen a este problema.

Los hombres tienden a ser más impulsivos y a asumir más riesgos que las mujeres, lo que aumenta la probabilidad de que los pensamientos suicidas se conviertan en actos.

Además, los hombres enfrentan mayores barreras para buscar ayuda psicológica debido a normas culturales que desalientan la vulnerabilidad emocional. A pesar de que las generaciones más jóvenes están más abiertas a hablar sobre su salud mental, todavía no es suficiente.

Kevin Gilliland, psicólogo clínico especializado en adicciones, destaca que la depresión masculina suele manifestarse como ira y frustración, lo que puede dificultar su diagnóstico y tratamiento.

Además, los hombres son más propensos a abusar del alcohol, lo que agrava los problemas de salud mental y aumenta el riesgo de suicidio.

¿Se puede cerrar la brecha de longevidad?

Si bien algunas diferencias biológicas entre hombres y mujeres son inevitables, muchas de las causas de muerte prematura en los hombres son evitables.

El estudio sugiere que es clave promover cambios en el estilo de vida, como una alimentación más saludable, el abandono del tabaco, el uso de protector solar y un mayor acceso a la atención médica preventiva.

También es fundamental romper el estigma en torno a la salud mental masculina y fomentar espacios donde los hombres puedan expresar sus emociones sin temor a ser juzgados.

La longevidad no está escrita en piedra, y aunque nadie puede controlar completamente su destino, las decisiones diarias pueden marcar una diferencia crucial en la calidad y duración de la vida.

Jack Massey Walsh, el conocido YouTuber británico, decidió poner a prueba su resistencia física y mental aceptando un reto que parece de otro planeta: caminar 250.000 pasos en una semana. Esto supone una media de 35.000 pasos diarios, mucho más de los 5.000 que camina una mujer promedio, según datos de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise.

A lo largo de siete días, Walsh compartió su experiencia con sus seguidores en YouTube, y su video, que ya cuenta con más de 1,5 millones de visitas, revela algunos de los efectos sorprendentes que este desafío tuvo en su cuerpo y mente.

Un reto extremo pero calculado

Para evitar una pérdida de peso poco saludable, Walsh implementó una serie de medidas nutricionales durante su reto. En su video, explica que aumentó su ingesta diaria de proteínas a 150 gramos para preservar su masa muscular y se aseguró de tomar glucosamina para proteger sus articulaciones.

Además, registró sus avances pesándose y midiendo diferentes partes de su cuerpo al inicio y al final de la semana, con el fin de tener un control completo sobre cómo respondía su cuerpo a un desafío tan extremo.

Resultados visibles pero preocupantes

El balance final de Walsh incluyó una pérdida de peso de 0,9 kg, además de cambios en las medidas de diversas partes de su cuerpo: 1 cm menos en los brazos, 3,5 cm en la cintura, 0,5 cm en las pantorrillas y 2 cm en el pecho.

Sin embargo, un cambio inesperado fue el aumento de medio centímetro en sus muslos, algo que no esperaba, y la sensación de haber perdido algo de masa muscular en su torso. Aunque reconoció que su torso parecía “más estrecho”, no estaba seguro de si esto significaba una pérdida de músculo o simplemente una redistribución de la grasa corporal.

En cuanto a la apariencia física, Walsh comentó que parecía haber perdido algo de grasa en la parte inferior del abdomen, lo cual tiene sentido dada la pérdida de peso general. Sin embargo, el mayor impacto fue cómo sus medidas corporales, en general, se hicieron más pequeñas, exceptuando los muslos, lo que le resultó particularmente sorprendente.

Un desafío que no se recomienda

A pesar de los resultados, Walsh advirtió que no recomendaría a nadie realizar un reto de caminatas tan extremo, al menos sin una preparación adecuada. Aunque experimentó una sensación increíble de logro, al final de la semana sus pies estaban llenos de ampollas y sus tobillos inflamados, lo que reflejó el impacto que una carga tan pesada puede tener sobre las articulaciones.

“Mis articulaciones no daban abasto”, confesó Walsh, quien, dos días después de haber terminado el desafío, todavía esperaba que la inflamación de sus tobillos se redujera.

El YouTuber sugirió que un rango más razonable de pasos diarios sería entre 8.000 y 20.000, dependiendo de las condiciones y capacidades individuales de cada persona.

A pesar de lo extenuante de su reto, Walsh destacó que una vez que se adquiere una rutina, caminar una cantidad significativa de pasos al día no es tan difícil como parece. De hecho, la mayoría de las personas, según él, podría sentirse mucho mejor si lograran caminar más.

Beneficios para la salud de caminar más

Estudios recientes respaldan la idea de que caminar más puede ser beneficioso para la salud a largo plazo.

Un estudio reveló que caminar 4,4 km al día podría reducir el riesgo de mortalidad en un 41%, mientras que incluso 500 pasos diarios puede disminuir el riesgo de muerte por causas cardiovasculares en un 7%, y 1.000 pasos en un 15%.

De acuerdo con estos estudios, 2.500 pasos al día podrían ofrecer grandes ventajas para la salud, lo que demuestra que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada.

Si bien el reto extremo de Walsh dio lugar a ciertos beneficios, también dejó en evidencia que no existe una fórmula mágica o una cantidad de pasos perfecta que se aplique a todos. Los resultados obtenidos por Walsh no serán los mismos para todos, ya que factores como el sexo, la velocidad de caminata, el tipo de terreno y la cantidad de músculo de cada persona influirán en cómo su cuerpo responde a una rutina de caminatas tan exigente.

Lo importante, según Walsh, es encontrar una cantidad de pasos diaria que funcione para cada persona sin obsesionarse con cifras arbitrarias. Lo esencial es mantenerse activo, ya que incluso una cantidad modesta de ejercicio puede generar mejoras notables en la salud física y mental. Como concluyó Walsh, “cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada”.

El hierro es un nutriente fundamental para el organismo, pero en el mundo del fitness, su relevancia suele ser subestimada. Muchos deportistas y aficionados al ejercicio enfocan su atención en suplementos de proteínas o creatina, sin considerar que una deficiencia de hierro puede ser la causa de su fatiga y bajo rendimiento.

Estudios recientes han demostrado que este mineral desempeña un papel crucial en la energía, la resistencia y la recuperación muscular.

La importancia del hierro en el cuerpo

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en el organismo, ya que forma parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos. Este proceso es vital para llevar oxígeno a los músculos y órganos, facilitando la producción de energía y contribuyendo a la función cerebral y la salud inmunológica.

Según la nutricionista Hannah Trueman, el hierro influye en aspectos clave como la concentración, la memoria y el estado de ánimo, elementos fundamentales para un buen desempeño deportivo.

Por su parte, la nutricionista Michaella Mazzoni señala que un nivel adecuado de hierro favorece la recuperación muscular y la oxigenación de los tejidos, lo que permite obtener mejores resultados en los entrenamientos.

Cómo detectar una deficiencia de hierro

Entre los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro se encuentran la fatiga, la palidez, la debilidad, los mareos y la dificultad para respirar.

En algunos casos, la carencia es asintomática, lo que hace necesario realizar análisis de sangre para conocer los niveles de ferritina, la proteína que almacena el hierro en el organismo.

Las causas de la deficiencia pueden estar relacionadas con una dieta baja en hierro, problemas de absorción intestinal o pérdidas crónicas de sangre, como las menstruaciones abundantes en mujeres. Expertos recomiendan identificar la causa y buscar orientación médica.

Beneficios del hierro en el entrenamiento

La insuficiencia de hierro puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. La falta de este mineral se asocia con una mayor fatiga, aumento de la frecuencia cardíaca y menor resistencia durante el ejercicio.

El fisioterapeuta Michael Baah destaca los principales beneficios de mantener niveles adecuados de hierro en deportistas:

• Mayor resistencia: al mejorar la oxigenación sanguínea, el cuerpo puede soportar entrenamientos más intensos.
• Recuperación muscular rápida: el hierro favorece la reparación muscular y reduce la fatiga post-entrenamiento.
• Mejor función cognitiva: la oxigenación cerebral contribuye a la concentración y reflejos rápidos, esenciales en deportes de alta exigencia.

Baah, quien experimentó una notable mejora en su rendimiento tras corregir su deficiencia de hierro, subraya que mantener niveles óptimos de este mineral le permitió entrenar con más energía y reducir sus tiempos de recuperación.

Mujeres deportistas y el riesgo de deficiencia

Las mujeres que menstrúan tienen una mayor necesidad de hierro en comparación con los hombres y las mujeres posmenopáusicas.

Se estima que entre el 13 y el 35% de las mujeres deportistas presentan deficiencia de hierro, lo que afecta su desempeño físico. Es por eso que las atletas jóvenes deben realizarse chequeos médicos para detectar posibles carencias y ajustar su dieta en consecuencia.

Fuentes naturales de hierro y cómo optimizar su absorción

Si bien los suplementos de hierro pueden ser útiles en casos de deficiencia diagnosticada, la mejor manera de obtener este mineral es a través de la alimentación. Algunos de los alimentos más ricos en hierro incluyen:

• Carne roja
• Hígado de pollo o res
• Pescados como el salmón y las sardinas
• Vegetales de hoja verde (espinacas, kale, brócoli)
• Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
• Frutos secos (almendras, anacardos, pistachos)

Para mejorar la absorción del hierro, especialmente el de origen vegetal, se recomienda consumirlo junto con vitamina C.

El hierro y otros beneficios para la salud

Además de mejorar el rendimiento físico, el hierro tiene un impacto positivo en la salud mental, la fertilidad y el crecimiento capilar. En términos de salud reproductiva, el hierro influye en la síntesis de hormonas sexuales, lo que puede afectar la libido y la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. En las mujeres, la deficiencia de hierro puede provocar irregularidades menstruales o amenorrea.

Por otro lado, el cabello debilitado o la caída prematura pueden estar relacionados con una baja reserva de hierro en el organismo.

A pesar de sus múltiples beneficios, el hierro no debe consumirse sin control. Tomar suplementos sin una deficiencia diagnosticada puede ser perjudicial y causar efectos secundarios como náuseas, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea.

Antes de enfocarte en suplementos de proteína o rutinas de entrenamiento más intensas, quizás valga la pena revisar tus niveles de hierro. Un simple análisis de sangre podría revelar si este mineral es el factor que está limitando tu rendimiento físico.

Después de una sesión intensa de ejercicio, el cuerpo queda cubierto de sudor, la temperatura corporal se mantiene elevada y la sensación de agotamiento puede hacer que muchas personas prefieran descansar antes de dirigirse a la ducha.

Aunque para algunos el baño post-entrenamiento es un paso ineludible, otros lo consideran opcional. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Es realmente imprescindible ducharse inmediatamente después de hacer ejercicio o se puede posponer sin consecuencias?

El sudor es un mecanismo natural del organismo para regular la temperatura y evitar el sobrecalentamiento. Está compuesto en su mayoría por agua y sales minerales, además de algunas impurezas.

Aunque en sí mismo no es perjudicial, su permanencia en la piel por largos períodos puede generar una serie de efectos negativos.

Cuando el sudor se evapora, deja en la piel residuos de sales, bacterias y sebo (los aceites naturales de la piel). Esta mezcla, al combinarse con impurezas y células muertas, puede causar irritación, mal olor e incluso infecciones cutáneas.

¿Qué sucede si no te duchas después del ejercicio?

Retrasar la ducha tras la actividad física no es peligroso en sí mismo, pero puede ocasionar efectos adversos en la piel y el bienestar general. Estos son algunos de los problemas más comunes:

1. Irritación cutánea y resequedad

El sudor seco, especialmente cuando se mezcla con impurezas y sal, puede resecar la piel y provocar picazón, enrojecimiento y ardor. Esto es aún más frecuente en personas con piel sensible o afecciones como la dermatitis.

2. Aparición de acné y poros obstruidos

La combinación de sudor, grasa y bacterias puede bloquear los poros y favorecer la aparición de acné, sobre todo en la espalda, el pecho y los hombros. Este tipo de acné, conocido como “bacné” (back acne), es común entre quienes practican deporte y no se duchan inmediatamente después.

3. Olor corporal intenso

El sudor en sí mismo es inodoro, pero al interactuar con las bacterias presentes en la piel, puede generar olores desagradables. Cuanto más tiempo se permanezca con la piel húmeda y con ropa sudada, más fuerte será el olor.

4. Riesgo de infecciones por hongos y bacterias

Los ambientes húmedos y cálidos, como la ropa deportiva sudada o los vestuarios de los gimnasios, son ideales para la proliferación de bacterias y hongos. Permanecer demasiado tiempo con ropa húmeda puede aumentar el riesgo de infecciones como:

• Pie de atleta: una infección fúngica que afecta los pies y se desarrolla con facilidad en condiciones de humedad.
• Tiña corporal: una infección por hongos que puede aparecer en distintas partes del cuerpo.
• Foliculitis: inflamación de los folículos pilosos causada por bacterias o hongos, generando pequeñas protuberancias similares al acné.

¿No ducharse afecta otros procesos del cuerpo?

Afortunadamente, posponer la ducha no tiene un impacto directo en la salud interna del organismo. El proceso de transpiración es saludable y esencial para la regulación térmica del cuerpo.

Sin embargo, el malestar derivado de la acumulación de sudor y el riesgo de irritaciones cutáneas hacen que una ducha rápida sea recomendable en la mayoría de los casos.

Además, la sensación de frescura después de ducharse puede contribuir a la recuperación muscular y al bienestar general, ayudando a relajarse tras el esfuerzo físico.

¿Cuándo es imprescindible ducharse después del ejercicio?

Si bien no siempre es urgente ducharse inmediatamente después de entrenar, hay situaciones en las que es altamente recomendable:

• Tras entrenamientos intensos y prolongados, en los que se haya sudado excesivamente.
• Si se tiene piel sensible o propensa al acné, para evitar la obstrucción de los poros.
• Si se ha realizado ejercicio en ambientes calurosos o húmedos, donde las bacterias proliferan más rápido.
• Si se ha usado ropa ajustada, ya que el roce y la humedad pueden causar irritación.
• Si se comparte equipo de entrenamiento, para reducir el riesgo de infecciones cutáneas.

¿Qué hacer si no hay tiempo para ducharse?

Si no es posible ducharse inmediatamente, existen algunas alternativas para minimizar los efectos del sudor y mantener la piel saludable:

1. Enjuague rápido con agua: Aunque no uses jabón, un enjuague con agua ayuda a eliminar parte del sudor y refrescar la piel.
2. Limpieza de zonas clave: Lava el rostro, el pecho y las axilas con una toalla húmeda o pañuelos higiénicos.
3. Cambio inmediato de ropa: Quitar la ropa sudada y ponerse prendas secas reduce el riesgo de infecciones y malos olores.
4. Uso de desodorante o talco absorbente: Esto ayuda a controlar el sudor y evitar la proliferación de bacterias en las zonas de mayor transpiración.

Si bien no siempre es obligatorio ducharse de inmediato, hacerlo es una medida recomendable para evitar problemas cutáneos y mantener una sensación de frescura y bienestar.

La acumulación de sudor y bacterias en la piel puede generar irritaciones, acné y malos olores, además de aumentar el riesgo de infecciones fúngicas.

Para quienes no pueden bañarse enseguida, pequeños hábitos como cambiarse de ropa y limpiar las zonas más afectadas pueden marcar la diferencia. Al final, la clave está en mantener una higiene adecuada para cuidar la piel y sentirse cómodo después del ejercicio.

Los abdominales de pie se han ganado un lugar prominente en el mundo del fitness, especialmente en redes sociales, donde múltiples entrenadores presentan rutinas rápidas y accesibles para trabajar el core.

Lejos de ser una moda pasajera, este tipo de ejercicios ofrece beneficios reales y eficaces que pueden transformar tu entrenamiento, sin necesidad de recostarse en el suelo o recurrir a los tradicionales crunches.

Sin embargo, su popularidad ha generado una serie de preguntas: ¿realmente son tan efectivos como los ejercicios clásicos? ¿Por qué no son los únicos recomendados por los expertos en fitness?

El poder de la variedad en el entrenamiento

Los abdominales de pie se han presentado como una alternativa conveniente, accesible y eficaz. Sin embargo, como advierten muchos entrenadores, la clave para obtener los mejores resultados está en la diversidad de los ejercicios.

Annora Olavson, entrenadora personal en la plataforma Sunny Fit, resalta que la razón por la cual los abdominales tradicionales como los crunches y sit-ups siguen siendo parte esencial de las rutinas es que, al igual que cualquier otro ejercicio, los abdominales de pie pueden perder efectividad si se hacen en exceso.

El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a los movimientos, por lo que incorporar distintos ejercicios y variar las rutinas es esencial para evitar que el progreso se estancase.

Esta recomendación subraya un principio fundamental del entrenamiento físico: la variabilidad es clave. Aunque los abdominales de pie son efectivos y útiles, no deben ser la única estrategia que emplees.

Incluir tanto ejercicios en el suelo como de pie en tu rutina permite un enfoque equilibrado y más completo para trabajar la musculatura del core.

Beneficios clave de los abdominales de pie

1. Versatilidad y accesibilidad

Uno de los mayores atractivos de los abdominales de pie es que no requieren casi ningún equipamiento. Puedes realizarlos en casa, en el parque o en el gimnasio, lo que los convierte en una opción perfecta para quienes tienen limitaciones de espacio o tiempo.

No hace falta una colchoneta, pesas ni máquinas especiales. Solo necesitas tu propio cuerpo y el compromiso de mantener la correcta postura.

2. Fortalecimiento del core y más allá

Aunque el foco principal de los abdominales de pie es el core, que incluye los músculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar, estos ejercicios activan otros grupos musculares importantes.

Al estar de pie, los músculos estabilizadores de las piernas, caderas y espalda también entran en acción, ayudando a tonificar y fortalecer estas áreas. Esta activación muscular adicional se traduce en un entrenamiento más completo y equilibrado.

Según Olavson, realizar abdominales de pie también ayuda a mejorar la postura. Esto se debe a que estos ejercicios requieren una alineación correcta del cuerpo para ejecutar los movimientos de forma efectiva, lo que contribuye a reforzar la postura general y, con el tiempo, a reducir posibles dolores relacionados con una mala alineación de la columna.

3. Reducción del riesgo de lesiones

Un beneficio fundamental que no se debe pasar por alto es la reducción del riesgo de lesiones. Los ejercicios tradicionales de abdominales, como los crunches, pueden provocar tensión en la espalda y el cuello, especialmente si no se realizan con la técnica correcta.

Los abdominales de pie, al ser de bajo impacto, minimizan estas posibilidades, permitiendo trabajar el core sin forzar el cuello ni la columna vertebral.

Mejora del equilibrio y la flexibilidad

Los abdominales de pie no solo fortalecen el core, sino que también mejoran el equilibrio y la estabilidad. La mayoría de estos ejercicios requieren la elevación de una rodilla, lo que obliga a mantener el equilibrio sobre un solo pie.

Este desafío adicional activa los músculos estabilizadores y puede llevar a mejoras significativas en la coordinación y el equilibrio.

Además, ciertos movimientos implican estiramientos de la zona abdominal, lo que contribuye a aumentar la flexibilidad en esta área.

Este aspecto es importante no solo para prevenir lesiones, sino también para mejorar el rango de movimiento y la movilidad general del cuerpo.

¿Cómo incorporar los abdominales de pie en tu rutina?

Para quienes buscan mejorar la fuerza de su core, los abdominales de pie pueden ser una excelente herramienta para comenzar, pero también son ideales para quienes ya tienen experiencia en el entrenamiento y desean variar sus rutinas.

Incorporar estos ejercicios en un circuito mixto que combine tanto ejercicios en el suelo como de pie puede mantener la efectividad del entrenamiento, a la vez que se evita el aburrimiento y la fatiga muscular por la repetición constante de los mismos movimientos.

Entrenadoras como Fiona Judd han diseñado circuitos específicos que incluyen abdominales de pie, y muchos de ellos se han vuelto populares por su dinamismo y eficacia. Estos circuitos pueden ser una excelente forma de dar variedad a tu entrenamiento sin perder resultados.

No solo estarás fortaleciendo tu core, sino también desafiando a otros grupos musculares importantes de manera equilibrada.

Los abdominales de pie son una opción efectiva y práctica para mejorar la fuerza y la estabilidad del core. Su versatilidad y facilidad para adaptarse a diferentes espacios y condiciones las hacen ideales para cualquier persona, sin importar su nivel de experiencia.

Aunque no deben ser la única herramienta en tu rutina, su inclusión como parte de un enfoque variado puede optimizar los resultados y ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma más completa. Si buscas una forma dinámica y accesible de trabajar tu abdomen, ¡los abdominales de pie pueden ser tus mejores aliados!

A la hora de iniciar o ajustar una rutina de ejercicio, los expertos coinciden en que la clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre escuchar a tu cuerpo y estar abierto a nuevas prácticas.

En este contexto, ocho entrenadores personales comparten sus mejores recomendaciones para maximizar los resultados y evitar lesiones, basándose en su experiencia y conocimientos. Time presenta los consejos más relevantes que podrían cambiar tu enfoque hacia el fitness.

1. Prioriza la movilidad antes que la fuerza

Ackeem Emmons, entrenador de Tonal, subraya la importancia de incorporar la movilidad en la rutina de ejercicios. Tras años de enfocarse únicamente en la fuerza y la velocidad, Emmons se dio cuenta de que la falta de movilidad era uno de los mayores obstáculos para alcanzar sus objetivos.

A través de su propia experiencia, aprendió que estiramientos y ejercicios de flexibilidad no solo mejoran el bienestar físico, sino que también incrementan el rendimiento.

Emmons sugiere incluir movimientos como el World’s Greatest Stretch y el estiramiento de escorpión en la rutina diaria para mejorar la conciencia corporal y prevenir lesiones.

2. Escucha a tu cuerpo, no a tu rastreador de fitness

Laura Thomas, entrenadora en Cleveland, aconseja desconectar de los dispositivos de seguimiento de actividad física y poner atención a las señales del cuerpo. Según ella, no siempre es necesario seguir las indicaciones del rastreador de fitness, especialmente cuando se siente fatiga o estrés.

Antes de un entrenamiento, Thomas recomienda hacer un balance sobre el estado físico y mental, y considerar si una sesión de yoga o trabajo de movilidad sería más beneficiosa que un entrenamiento intenso.

3. Mantén la mente abierta frente a nuevas investigaciones

Kaleigh Ray, fisiologista del ejercicio, destaca la importancia de no quedarse atrapado en modas de fitness y estar siempre dispuesto a aprender.

A pesar de haber sido una defensora de los zapatos minimalistas para correr, Ray cambió de perspectiva al descubrir investigaciones que respaldaban los beneficios de los zapatos de mayor amortiguación.

Según ella, lo que funciona en una etapa de tu viaje fitness puede no ser lo más adecuado más adelante. Su consejo es experimentar con diferentes enfoques y técnicas para encontrar lo que mejor se adapte a tus necesidades en cada momento.

4. Comienza con solo cinco minutos

Para Sarah Pelc Graca, entrenadora y propietaria de Strong with Sarah Weight Loss Coaching, la clave está en no sobrecargarse desde el principio. En momentos de escasa motivación o cuando el tiempo parece no alcanzar, su recomendación es comprometerse con tan solo cinco minutos de ejercicio.

Este enfoque simple y efectivo, como estiramientos rápidos o caminatas ligeras, tiene el poder de generar un impulso que, a menudo, lleva a una sesión más larga. Pelc Graca descubrió este enfoque cuando, siendo madre primeriza, luchaba por encontrar tiempo para entrenar.

5. La salud no tiene una línea de meta

Tami Smith, entrenadora personal y fundadora de Fit Healthy Macros, enfatiza que el viaje hacia el bienestar es un proceso continuo sin una fecha de finalización.

Según Smith, a menudo nos obsesionamos con alcanzar metas específicas, como perder peso en un plazo determinado, pero este enfoque puede generar estrés y frustración.

En cambio, adoptar una mentalidad de compromiso a largo plazo, donde los altibajos son parte del proceso, puede llevar a mejores resultados y mayor adherencia al plan de entrenamiento.

6. Hacer amistad con las pesas pesadas

Michelle Porter, entrenadora personal y profesora de yoga, destaca la importancia de desafiar los músculos con pesos mayores, especialmente para las mujeres.

A menudo, existe el temor de que levantar pesas pesadas resulte en un aumento de volumen muscular, pero Porter explica que, en realidad, el entrenamiento con pesas puede ayudar a definir y tonificar el cuerpo.

Su recomendación es centrarse en la forma y en el desafío muscular, en lugar de preocuparse por las calorías quemadas o el ritmo cardíaco.

7. Deja de compararte con los demás

Bill Camarda, entrenador personal y propietario de Limitless Fitness, recuerda que siempre habrá alguien más fuerte o más rápido que tú en el gimnasio.

La clave, según Camarda, es comparar tu progreso únicamente contigo mismo. Este enfoque no solo elimina el ego, sino que también permite enfocarse en lo que realmente es mejor para el cuerpo, sin la presión de competir con los demás.

Reconocer que el camino de cada uno es único puede mejorar la experiencia en el gimnasio y facilitar el progreso.

8. Elige la música adecuada

Emily Abbate, entrenadora personal y presentadora del podcast Hurdle, señala que la música juega un papel fundamental en la motivación durante el ejercicio.

Escuchar música estimulante o contenido que inspire, como podcasts o audiolibros, puede aumentar el rendimiento y prolongar la duración del entrenamiento.

Según Abbate, encontrar la banda sonora adecuada puede ser el impulso necesario para mantener un ritmo constante, incluso cuando la motivación decae.

Una de sus estrategias más destacadas es realizar sentadillas al final de sus entrenamientos de piernas, un método que, según él cuenta en su cuenta de Instagram, maximiza el reclutamiento de fibras musculares y estimula el crecimiento muscular.

De acuerdo con Men’s Health, Johnson ha enfrentado cuatro operaciones de rodilla, un desgarro de Aquiles, lesiones en los cuádriceps y aductores, así como problemas en la zona lumbar y abdominal. A pesar de estas adversidades, ha encontrado en las sentadillas un ejercicio clave para fortalecer sus piernas. Al realizarlas al final de su rutina, cuando los músculos ya están fatigados, logra un mayor impacto con menos peso, lo que también reduce el riesgo de lesiones.

Además, utiliza una cuña de 30 grados para intensificar el trabajo en glúteos e isquiotibiales, completando cuatro series de 15 repeticiones con movimientos controlados.

La dieta de The Rock: un plan alimenticio diseñado para la excelencia física

El compromiso de Dwayne Johnson con su físico no se limita al gimnasio. Según Man of Many, su dieta es igual de rigurosa y está diseñada para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para soportar sus intensos entrenamientos. Durante el rodaje de películas como Hércules y Black Adam, Johnson llegó a consumir hasta siete comidas al día, alcanzando un total de 4.131 calorías diarias, el doble de lo recomendado para un hombre promedio. Este método extremo le permitió desarrollar músculos densos y definidos, adaptándose a las exigencias de cada papel.

En su dieta habitual, Johnson consume cinco comidas al día, basadas en proteínas magras como pescado, pollo y carne roja, acompañadas de carbohidratos complejos como avena, arroz y batatas, además de una generosa cantidad de vegetales.

Por ejemplo, un día típico incluye un desayuno con 280 gramos de bistec, dos tazas de avena, tres claras de huevo, un huevo entero y un vaso de jugo de sandía. En otras comidas, incorpora salmón, espárragos, brócoli y batatas, siempre complementando con batidos de proteínas y caseína antes de dormir. Según Man of Many, esta meticulosidad le permite mantener su energía y rendimiento al máximo.

Un entrenamiento diseñado para la intensidad y la precisión

El régimen de entrenamiento de Dwayne Johnson es tan exigente como su dieta. Según Marca, divide su rutina en seis días, dedicando cada jornada a un grupo muscular específico. Por ejemplo, los lunes trabaja pecho y abdominales, los martes se enfoca en la espalda y el cuello, y los miércoles entrena hombros. Los jueves están reservados para brazos y pantorrillas, mientras que los viernes combina ejercicios de pecho y espalda. Los sábados, el día más intenso, están dedicados a las piernas, y los domingos descansa.

El medio Man of Many detalla que Johnson comienza cada día con 30 a 50 minutos de cardio en ayunas, seguido de un desayuno rico en proteínas. Luego, se dirige al gimnasio para realizar sesiones de levantamiento de pesas que incluyen ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente, utilizando técnicas como series descendentes y superseries para maximizar el esfuerzo.

Según contó en su págia web, el entrenador personal Aaron Williamson, quien trabajó con Johnson durante su preparación para G.I. Joe: Retaliation, el actor combina movimientos funcionales con entrenamiento tradicional de pesas, priorizando el rango completo de movimiento para prevenir lesiones y fomentar el crecimiento muscular.

El papel del entrenamiento en la vida de Johnson

Según Men’s Health, el actor ha descrito el entrenamiento como una forma de superar los momentos más difíciles de su vida. Esta filosofía también se refleja en su relación con su entrenador Aaron Williamson, un exmarino que encontró en el fitness una manera de reconstruir su vida tras enfrentar la bancarrota y vivir en su automóvil. Williamson dijo a Men’s Health, que Johnson tiene una conexión especial con el gimnasio, describiéndolo como un lugar donde ambos encontraron estabilidad en tiempos de adversidad.

Williamson también señaló que, aunque Johnson es conocido por su afición al levantamiento de pesas, tiene una relación de “amor/odio” con el día de piernas, debido al dolor que implica este tipo de entrenamiento. Sin embargo, su dedicación es inquebrantable. Durante su preparación para su regreso a la WWE, Johnson entrenaba a las 5 de la mañana, utilizando técnicas como el tiempo bajo tensión y las superseries para llevar su cuerpo al límite.

Su incursión en el mundo del culturismo no fue producto del azar, sino el resultado de una búsqueda meticulosa para alcanzar un estado físico que le permitiera superar sus propios límites. Según Men’s Health, su pasión por el entrenamiento físico tuvo un punto de inflexión en 1964, cuando fue desafiado por Wong Jack Man, un artista marcial chino que rechazaba la idea de que Lee enseñara Kung Fu a personas no chinas. Aunque salió victorioso de aquel enfrentamiento, la pelea no transcurrió con la rapidez y contundencia que él esperaba.

Esta insatisfacción lo llevó a replantearse la manera en que entrenaba su cuerpo y a explorar nuevas formas de mejorar su resistencia, fuerza y velocidad.

Para perfeccionar sus capacidades físicas, comprendió que debía expandir sus conocimientos más allá de las artes marciales tradicionales. Su mentalidad innovadora lo llevó a estudiar métodos empleados en otras disciplinas deportivas. En su investigación, analizó el entrenamiento de luchadores de sumo, culturistas clásicos y boxeadores, extrayendo de cada uno los principios que consideró más efectivos para su propio desarrollo.

Según Mens Health, su objetivo no era simplemente ganar masa muscular, sino desarrollar un físico que combinara potencia, agilidad y resistencia. Fue así como comenzó a experimentar con el culturismo, pero adaptándolo a sus necesidades específicas como artista marcial.

En lugar de seguir un programa de entrenamiento convencional centrado en el desarrollo simétrico de todos los grupos musculares, Bruce Lee diseñó una rutina personalizada que priorizaba las partes del cuerpo que consideraba esenciales para su desempeño en combate.

Según un plan de entrenamiento publicado en 1965 por SportsCenter, su régimen se enfocaba en fortalecer principalmente las piernas, los brazos y los antebrazos, ya que estas áreas desempeñaban un papel crucial en la velocidad y la potencia de sus golpes y patadas.

Su rutina de entrenamiento incluía ejercicios meticulosamente seleccionados para potenciar su rendimiento físico sin comprometer su movilidad. Uno de los ejercicios fundamentales de su programa eran las sentadillas, realizadas con un peso de 43 kg en tres series de 10 repeticiones.

Dado que su peso corporal era de aproximadamente 64 kg y su estatura alcanzaba los 172 cm, Lee optó por trabajar con una carga moderada para mantener la explosividad de sus movimientos sin ganar una masa muscular excesiva que pudiera ralentizarlo. Además, incorporó el press francés con 29 kg, ejecutándolo en cuatro series de seis repeticiones para fortalecer los tríceps, lo que le permitía aumentar la velocidad y la potencia de sus golpes de puño.

Otro ejercicio clave en su rutina era el curl inclinado con 16 kg, un movimiento diseñado para trabajar la cabeza larga del bíceps y maximizar el rango de movimiento, algo esencial para generar fuerza en los golpes sin perder fluidez en la ejecución. También realizaba abdominales y flexiones, integrando estos ejercicios en un esquema de entrenamiento que no seguía una sucesión rígida y se ejecutaba de manera fluida y flexible.

Sin embargo, la divulgación de su programa de entrenamiento de 1965 generó debates en torno a la efectividad de su régimen. Mientras algunos críticos sostenían que el plan era demasiado básico para mantener el físico excepcional que Lee exhibía en pantalla, otros argumentaban que su método estaba orientado más a la resistencia y la eficiencia del movimiento que al desarrollo masivo de los músculos. Y que la crítica al entrenamiento de Lee reflejaba la falta de comprensión de muchas personas sobre el propósito de su rutina.

Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones para la salud, pero ¿es mejor entrenar en exteriores que en interiores?

Aunque la ciencia aún no ofrece una respuesta definitiva, diversas investigaciones citadas por New Scientist indican que ejercitarse al aire libre podría tener ventajas sobre la actividad en gimnasios o espacios cerrados, especialmente en términos de bienestar mental y desempeño físico.

La diferencia entre entrenar en interiores y exteriores

El debate sobre los beneficios de entrenar al aire libre frente a hacerlo en espacios cerrados no tiene una conclusión clara.

Una revisión de 2023, que analizó 10 estudios con 343 participantes, encontró que los resultados generales eran similares entre ambos tipos de ejercicio. Sin embargo, algunas investigaciones señalaron que el entrenamiento al aire libre ofrecía ciertas ventajas, sobre todo en el ámbito cognitivo y emocional.

Beneficios psicológicos y cognitivos

Uno de los estudios más recientes, realizado en 2023, analizó la respuesta cerebral de 30 adultos mientras caminaban medio kilómetro en dos entornos distintos: un sendero rodeado de árboles y una cinta de correr frente a una pared blanca.

Los participantes llevaban un gorro que monitoreaba su actividad cerebral y los resultados fueron claros: al caminar en la naturaleza, las ondas cerebrales asociadas con la relajación aumentaron, mientras que la conectividad entre regiones cerebrales relacionadas con la atención, la percepción sensorial y el razonamiento también se intensificó.

En otro experimento, dirigido por la Universidad de Victoria en Canadá, los investigadores evaluaron la capacidad de atención de 30 adultos antes y después de realizar una caminata tanto en interiores como en exteriores.

Tras el ejercicio en la naturaleza, los participantes mejoraron significativamente sus tiempos de reacción, un hallazgo que podría estar relacionado con un aumento en la amplitud del pico P300, un indicador de respuesta ante estímulos inesperados.

En términos prácticos, esto sugiere que entrenar al aire libre puede ayudar a estar más alerta y concentrado en el día a día.

Rendimiento físico: ¿cuánto influye el entorno?

Si bien correr en exteriores o en una cinta no parece marcar una diferencia en el rendimiento, según una revisión de 2021 que analizó 49 estudios, el entrenamiento de fuerza sí podría beneficiarse de los espacios abiertos.

Un estudio reciente realizado en la Universidad de Lisboa con 104 adultos comparó el rendimiento de quienes realizaban ejercicios de resistencia en interiores y en un ambiente rodeado de vegetación.

Los resultados indicaron que quienes entrenaban al aire libre lograban completar más repeticiones de abdominales, sentadillas y estocadas en cada serie. Aunque la diferencia no es drástica, sugiere que el entorno natural podría favorecer un esfuerzo ligeramente mayor.

El clima, ¿aliado o enemigo?

Uno de los factores determinantes del ejercicio al aire libre es el clima. Según una revisión del American College of Sports Medicine, la temperatura óptima para el rendimiento aeróbico es de 11°C.

Por debajo de los 4°C y por encima de los 31°C, el desempeño disminuye significativamente. Además, en temperaturas extremas, el riesgo de congelación se vuelve real si los termómetros bajan de -12°C, dependiendo del viento y la exposición prolongada.

La clave: encontrar el disfrute en la actividad física

Más allá de la ciencia, el factor más importante para mantener una rutina de ejercicio es la motivación.

Si correr o entrenar en el gimnasio se vuelve monótono, probar actividades al aire libre puede ser una alternativa estimulante. Los estudios sugieren que el ejercicio en la naturaleza podría ofrecer una leve ventaja en el bienestar mental, el enfoque cognitivo y, en algunos casos, el rendimiento físico.

Para quienes buscan hacer del ejercicio un hábito sostenible, la clave está en disfrutarlo. Ya sea bajo techo o al aire libre, lo importante es encontrar la rutina que mejor se adapte a cada persona.

Aunque es fácil cometer errores en el gimnasio relacionados con la ejecución incorrecta de ejercicios de fuerza—como hacer movimientos erróneos, usar pesos inadecuados o no dominar el uso de las máquinas—hay otros fallos que, aunque más sutiles, pueden tener un impacto considerable en los resultados.

Uno de los errores más comunes es un calentamiento inadecuado antes de iniciar el entrenamiento, algo que a menudo se pasa por alto, incluso entre personas con experiencia.

El calentamiento: un paso esencial que se subestima

Muchos se suben a la cinta de correr para “entrar en calor” o se enfocan en estiramientos estáticos, sin darse cuenta de que estas prácticas no preparan adecuadamente el cuerpo para lo que está por venir.

Aunque pueda parecer una forma válida de comenzar la sesión, estos métodos no son los más efectivos para evitar lesiones y optimizar el rendimiento durante el entrenamiento.

El entrenador personal Jack Claxton, en una entrevista reciente con el portal Fit&Well, resaltó que uno de los errores más comunes que observa entre los aficionados al fitness es la falta de un calentamiento adecuado.

Según Claxton, la gente tiende a realizar estiramientos estáticos, típicamente reservados para el final del entrenamiento, o simplemente a correr en la cinta para elevar el ritmo cardíaco.

Si bien ambos enfoques tienen su lugar, no son lo que se necesita para preparar correctamente los músculos antes de realizar ejercicios intensos.

Estiramientos estáticos vs. dinámicos: la clave está en el movimiento

Lo que los expertos recomiendan es un tipo de calentamiento más dinámico. Los estiramientos estáticos, aquellos en los que se mantiene una posición por varios segundos, no son adecuados como calentamiento, ya que no aumentan de manera efectiva la temperatura muscular ni la elasticidad de los tendones.

En lugar de ello, lo que se debe hacer son estiramientos dinámicos, es decir, movimientos activos que impliquen una serie de movimientos controlados que preparen las articulaciones y músculos para el esfuerzo físico.

Por ejemplo, si se va a realizar una sesión centrada en el core o en el tren superior, simplemente aumentar la frecuencia cardíaca con un poco de cardio no es suficiente. El cuerpo debe estar preparado específicamente para los músculos y zonas que se van a trabajar.

Si, por ejemplo, realizas solo cardio para calentar, es posible que tu frecuencia cardíaca suba, pero los músculos de la zona a trabajar no estén preparados para el esfuerzo posterior.

Esto puede llevar a una ejecución incorrecta de los ejercicios, molestias, o incluso lesiones, algo que todo deportista desea evitar.

El calentamiento compuesto: una alternativa eficaz

Muchos entrenadores, conscientes de este error común, recomiendan lo que se conoce como un calentamiento compuesto. Este tipo de calentamiento se basa en realizar una serie de ejercicios suaves de los que se trabajarán más tarde durante la sesión, pero a un ritmo más bajo y sin peso.

De esta manera, el cuerpo se acostumbra al movimiento que realizará en el entrenamiento sin someterse a un esfuerzo excesivo de inmediato.

Otra opción efectiva es hacer un set ligero de los ejercicios que se realizarán durante la sesión, para después ir aumentando la dificultad gradualmente.

Este enfoque permite que los músculos y las articulaciones se adapten poco a poco, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la calidad del entrenamiento.

El impacto de un calentamiento mal ejecutado no es solo una cuestión de incomodidad, sino que puede tener consecuencias más serias.

Si los músculos no están preparados para la intensidad del entrenamiento, es probable que los movimientos sean ineficaces, lo que afecta directamente los resultados.

Además, el riesgo de sufrir lesiones aumenta considerablemente, ya sea por sobrecarga, tensión muscular o problemas en las articulaciones.

Cómo mejorar tu rutina de calentamiento

Para corregir este error, lo primero es identificar qué tipo de ejercicios necesitas calentar antes de comenzar.

La clave es incluir movimientos que aumenten la circulación y preparen específicamente los músculos y tendones para el trabajo que se les va a exigir.

De esta forma, lograrás no solo prevenir lesiones, sino también mejorar el rendimiento de tu entrenamiento.

En resumen, un calentamiento adecuado es fundamental para cualquier rutina de ejercicio. Dejar de lado los estiramientos estáticos y el uso exclusivo de la cinta de correr antes de entrenar es esencial para maximizar los resultados y evitar contratiempos.

Adoptar un calentamiento dinámico y compuesto, que esté alineado con los ejercicios que se van a realizar, es el camino correcto para un entrenamiento más efectivo y seguro.

Con un buen calentamiento, no solo preparas tu cuerpo, sino que también optimizas tus esfuerzos y proteges tu bienestar físico a largo plazo.

A medida que envejecemos, nuestro cerebro también sufre transformaciones. La disminución del tamaño cerebral y el deterioro cognitivo pueden afectar funciones esenciales como la concentración, el aprendizaje y, por supuesto, la memoria.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que adoptar ciertos hábitos puede ayudar a mantener la mente activa y prevenir un declive significativo.

Según la doctora Heather Sandison, especialista en medicina neurocognitiva, la alimentación juega un papel crucial en la salud cerebral.

Con 15 años de estudio sobre el cerebro y cinco como directora de un centro especializado en la memoria, Sandison sostiene que “una dieta equilibrada y rica en nutrientes específicos es una de las estrategias más efectivas para preservar la memoria con el paso del tiempo”.

El cerebro: un músculo que necesita entrenamiento y nutrición

Los expertos en neurociencia suelen comparar el cerebro con un músculo que puede entrenarse y fortalecerse.

Al igual que con el ejercicio físico, mantener una mente activa a través del aprendizaje constante y la estimulación cognitiva ayuda a frenar el deterioro. Pero además del ejercicio mental, la nutrición es un factor fundamental.

La doctora Sandison explica que una alimentación adecuada no solo contribuye a la longevidad, sino que es indispensable para mantener un cerebro joven y saludable.

Harvard, Stanford y otros centros de investigación coinciden en que la dieta influye en la capacidad cognitiva y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

En un artículo publicado en CNBC Make It, Sandison enfatiza la importancia de consumir alimentos que nutran el cerebro en lugar de dañarlo.

“Siempre le recuerdo a la gente que coma cosas que nutran el cerebro, no que lo perjudiquen”, escribió.

Cómo la alimentación protege la memoria

Una dieta rica en nutrientes esenciales ayuda al cerebro a regenerar tejidos, combatir toxinas y producir neurotransmisores que mantienen la mente alerta y eficiente. Para lograrlo, la doctora Sandison recomienda prestar especial atención a los carbohidratos.

“Si haces algo para mejorar tu dieta y proteger el cerebro, empieza a ser más consciente de los carbohidratos y a cambiar algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que consumes con más frecuencia por alternativas con menos carbohidratos”, sugiere.

Los carbohidratos, aunque necesarios, deben ser seleccionados cuidadosamente. La especialista aconseja no eliminarlos por completo, sino optar por fuentes de mejor calidad, como las frutas, y evitar los alimentos ultraprocesados y con altos niveles de azúcar.

De acuerdo con sus estudios, el consumo ideal es de aproximadamente 139 gramos de carbohidratos al día, combinados con proteínas y grasas saludables.

Entre los alimentos recomendados para mejorar la memoria y la función cerebral se encuentran:

• Frutas frescas: Ricas en antioxidantes y fibra, ayudan a proteger las neuronas del estrés oxidativo.
• Yogur griego: Fuente de proteínas y probióticos que favorecen la salud intestinal, estrechamente relacionada con la salud cerebral.
• Frutos secos y semillas: Contienen grasas saludables y vitamina E, clave en la prevención del deterioro cognitivo.
• Pescados grasos: Como el salmón y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la función cerebral.

Además, la doctora Sandison recomienda evitar los picos de azúcar en la sangre, por lo que sugiere no consumir dulces con el estómago vacío.

Este hábito puede afectar la regulación de la glucosa y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas que también impactan el rendimiento cerebral.

El enfoque principal de esta estrategia es la conciencia alimentaria: elegir los alimentos en función de sus beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Aunque se puede disfrutar de antojos ocasionales, la clave está en mantener el equilibrio y evitar los excesos.

Mantener una memoria fuerte en la vejez no es solo cuestión de genética o suerte, sino de adoptar hábitos que favorezcan la salud del cerebro.

La combinación de una dieta balanceada, ejercicio mental y una vida activa puede marcar la diferencia en la calidad de vida y en la capacidad de recordar con claridad a lo largo de los años.

El mensaje de los expertos es claro: así como cuidamos nuestros músculos y órganos con ejercicio y alimentación adecuada, debemos hacer lo mismo con nuestro cerebro. Y todo comienza con lo que ponemos en nuestro plato.

La proteína es un macronutriente esencial para el desarrollo muscular y la recuperación tras el ejercicio. Sin embargo, sigue existiendo un debate recurrente entre deportistas y expertos en nutrición: ¿es mejor consumir un batido de proteínas antes o después del entrenamiento?

Aunque las opiniones varían, los especialistas coinciden en que la cantidad total de proteína diaria es más importante que el momento exacto de su consumo.

Según la especialista en fuerza y acondicionamiento India McPeak, lo fundamental es alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteína a partir de diversas fuentes, complementando con batidos si es necesario.

“Lo más importante es que tu ingesta diaria de proteínas sea suficiente y que no pasen más de cuatro a seis horas entre tus comidas antes y después del entrenamiento”, señala McPeak.

La dietista registrada Jordan Hill agrega que ingerir proteínas antes de entrenar ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo y reduce el desgaste muscular. En cambio, consumirlas después del ejercicio favorece la recuperación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares en términos de desarrollo muscular y composición corporal.

En definitiva, el momento del consumo es una cuestión de preferencia personal y conveniencia.

Beneficios de un batido de proteínas antes del entrenamiento

Para quienes buscan optimizar su rendimiento, beber un batido de proteínas antes de entrenar puede aportar ventajas como:

1. Mayor energía durante el entrenamiento: La combinación de proteínas y carbohidratos proporciona combustible para los músculos y el cerebro. “Si no consumes suficiente proteína antes de entrenar, tu rendimiento puede verse afectado”, explica Hill.
2. Reducción del deterioro muscular: Durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen y necesitan aminoácidos esenciales para su reparación. Consumir proteínas antes del entrenamiento puede acelerar este proceso.
3. Mayor sensación de saciedad: Si no has comido en varias horas, un batido de proteínas puede frenar el hambre y evitar la fatiga prematura.
4. Mejor adaptación muscular: Consumir proteínas antes de entrenar favorece la resistencia muscular y la capacidad de adaptación a esfuerzos intensos.

Beneficios de un batido de proteínas después del entrenamiento

Por otro lado, si se prefiere consumir el batido después de entrenar, también se obtienen beneficios importantes:

1. Reparación muscular acelerada: La proteína ingerida después del ejercicio ayuda a minimizar la degradación muscular y acelera el proceso de recuperación.
2. Crecimiento de masa muscular magra: Los aminoácidos presentes en las proteínas son esenciales para la regeneración y el desarrollo muscular. Aunque no es imprescindible consumirlas inmediatamente después del entrenamiento, se recomienda hacerlo en las siguientes horas.
3. Recuperación de energía: Después de una sesión intensa, un batido de proteínas puede ayudar a reponer la energía perdida y mejorar la recuperación general.
4. Reducción de la inflamación: El esfuerzo físico puede causar pequeñas lesiones musculares e inflamación. Consumir proteínas tras el ejercicio puede ayudar a mitigar esta respuesta inflamatoria.

Cómo alcanzar los requerimientos diarios de proteínas

Más allá de cuándo se consuma la proteína, lo esencial es alcanzar la cantidad recomendada. La mayoría de los adultos necesita alrededor de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque los requerimientos pueden aumentar según la actividad física:

• Personas sedentarias: 0,75 g por kg de peso
• Atletas de resistencia: 0,8-1 g por kg de peso
• Atletas de fuerza: 1,5-2 g por kg de peso

Para cumplir con estos valores, es recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en tres a cinco comidas equilibradas.

¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

Las proteínas pueden obtenerse de diversas fuentes. Jordan Hill sugiere incluir una combinación de proteínas animales y vegetales para lograr un perfil de aminoácidos completo:

• Proteínas animales: Carnes magras, pescados, huevos, lácteos.
• Proteínas vegetales: Legumbres, frutos secos, cereales integrales.
• Suplementos: Proteína de suero de leche (para una absorción rápida) o proteína de guisante o arroz (para opciones veganas).

En última instancia, la decisión de consumir un batido de proteínas antes o después del entrenamiento depende de las necesidades individuales y el estilo de vida de cada persona.

Lo esencial es asegurarse de obtener suficiente proteína diaria para el desarrollo y recuperación muscular.

Independientemente del momento en que se consuma, un adecuado aporte proteico, acompañado de una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado, contribuirá al rendimiento físico y la salud general.

Durante décadas, la mantequilla de mani ha sido un elemento indispensable en la gastronomía estadounidense, al nivel de la Coca-Cola o las hamburguesas.

Sin embargo, su presencia en las cocinas europeas había sido marginal hasta hace poco. Hoy, este producto ha experimentado un auge inesperado en el continente, impulsado por sus beneficios nutricionales y su popularidad en el mundo del fitness.

A pesar de su éxito en Estados Unidos, la crema de cacahuete tardó en hacerse un hueco en el mercado español.

La fuerte presencia de productos locales como la Nocilla y la mantequilla tradicional limitaron su popularidad. No obstante, en los últimos años, la creciente influencia de las redes sociales y de la cultura fitness han provocado un giro en su consumo.

Influencers especializados en nutrición y deporte han promovido la crema de cacahuete como una fuente de proteínas vegetal altamente versátil.

Su uso en dietas de culturismo y su presencia en recetas saludables han hecho que los jóvenes la vean como un complemento clave para su alimentación.

En disciplinas como el crossfit o el entrenamiento de resistencia, su capacidad para proporcionar energía de larga duración ha sido especialmente valorada.

Los beneficios nutricionales de la crema de cacahuete

Además de su sabor característico, la crema de cacahuete ofrece múltiples beneficios para la salud:

• Alta en proteínas: Cada porción de crema de cacahuete (aproximadamente dos cucharadas) contiene cerca de 8 gramos de proteínas vegetales, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación muscular después del ejercicio.
• Fuente de grasas saludables: Contiene grasas insaturadas beneficiosas para el corazón y el control del colesterol.
• Aporte energético: Su combinación de proteínas, grasas y carbohidratos la convierte en una fuente de energía ideal para deportistas y personas activas. Además, su índice glucémico es bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Rica en antioxidantes: Es una fuente natural de coenzima Q10, un antioxidante que contribuye a la salud celular y cardiovascular.
• Beneficios cardiovasculares: Contiene estanoles y esteroles vegetales, compuestos que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y a mejorar la circulación.

No todas las mantequillas de mani son iguales. En los supermercados se pueden encontrar versiones con azúcares añadidos, aceites hidrogenados y conservantes que reducen sus beneficios.

Para obtener la mejor opción, los expertos recomiendan elegir una crema de cacahuete 100% natural, elaborada únicamente con cacahuetes y, de ser posible, de origen ecológico.

Asimismo, existen alternativas como la crema de almendras, de anacardos o de avellanas, que ofrecen perfiles nutricionales similares con variaciones en sabor y textura.

Receta casera de la mantequilla de maní

Para quienes prefieren preparar su propia versión en casa, la receta es sencilla y garantiza un producto libre de aditivos:

1. Tostar los cacahuetes: Colocar los cacahuetes en una sartén y calentarlos hasta que adquieran un tono dorado. Esto potenciará su sabor y facilitará su conversión en crema.
2. Procesar los cacahuetes: Verterlos en una batidora o procesador de alimentos y triturar hasta obtener una pasta homogénea. Primero se reducirán a polvo, pero con el tiempo el aceite natural de los cacahuetes se liberará y dará lugar a una textura cremosa. Es importante pausar la batidora para evitar que se sobrecaliente.
3. Guardar y disfrutar: Una vez alcanzada la textura deseada, se puede guardar en un tarro hermético y utilizar en tostadas, postres o recetas saladas.

Para una versión más saludable, se puede agregar una pizca de canela, que además de mejorar el sabor, ayuda a regular el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre.

A medida que aumenta la preocupación por la alimentación saludable y el rendimiento deportivo, la mantequilla sigue ganando adeptos en España y otros países europeos.

Su versatilidad y sus propiedades nutricionales han conseguido derribar las barreras culturales que habían limitado su expansión.

Lo que alguna vez fue un símbolo casi exclusivo de la dieta estadounidense se ha convertido en un alimento global, apreciado no solo por su sabor, sino por su contribución a una alimentación equilibrada.

El rendimiento deportivo no depende únicamente del entrenamiento y la genética. La nutrición desempeña un papel crucial en la capacidad de los deportistas para alcanzar su máximo potencial y, además, en la prevención de enfermedades tanto en atletas como en la población general. La alimentación adecuada optimiza el desempeño físico y fortalece la salud a largo plazo, lo que reduce el riesgo de lesiones y patologías asociadas al desgaste físico.

La relación entre la nutrición y el desempeño físico es innegable. Un deportista necesita una dieta equilibrada para sostener el nivel de exigencia de su entrenamiento y su competencia. En este sentido, Fernando Mata, investigador en Biomedicina en la Universidad de Córdoba y profesor en distintas instituciones, explicó a Europa Press: “La alimentación de un deportista influye en su rendimiento deportivo, pero también a la hora de manejar enfermedades”.

Tradicionalmente, se consideraba que la genética y el entrenamiento eran los únicos factores determinantes en la élite deportiva. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la nutrición y el descanso pueden marcar una gran diferencia.

Mata explica que “cuando hay poca energía puede haber detrás un deterioro del rendimiento, pero también la aparición de enfermedades del deportista. De manera que uno que enferma más, o se lesiona más, tendrá menos éxito en el deporte”.

Además, la alimentación es clave en la recuperación del deportista. Según la organización sin fines de lucro dedicada a la medicina, Mayo Clinic, consumir una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio favorece la regeneración muscular y la reposición de las reservas de glucógeno.

Nutrición y prevención de enfermedades en deportistas y población general

El impacto de la nutrición trasciende el rendimiento deportivo y se convierte en un factor crucial para la prevención de enfermedades. En este sentido, el músculo juega un papel clave en la producción de mioquinas, hormonas que tienen efectos positivos en distintas funciones del organismo.

Mata señala que “el músculo es ‘protector de salud’ y produce más de 200 hormonas, llamadas ‘mioquinas’, que pueden tener un impacto en la generación de nuevas neuronas en el cerebro, como en el hipocampo”.

El mantenimiento de una alimentación saludable combinada con ejercicio es fundamental en atletas, pero también en adultos mayores. La pérdida de masa muscular con la edad puede derivar en una reducción de la autonomía y en un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Asimismo, se ha identificado una estrecha relación entre la actividad física, la nutrición y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. “Sabemos que hay enfermedades neurodegenerativas que aparecen con el paso de la edad y el ejercicio es un buen medicamento”, señaló el experto.

Factores clave en la alimentación deportiva

Para optimizar el rendimiento, es necesario prestar atención a la calidad y proporción de los macronutrientes en la dieta.

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía y su consumo antes del ejercicio puede mejorar el desempeño. Mayo Clinic recomienda priorizar cereales integrales, frutas y legumbres. “Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a tener un mejor rendimiento”.
• Proteínas: esenciales para la reparación y mantenimiento muscular. Su consumo adecuado es especialmente importante en quienes buscan aumentar masa muscular.
• Grasas saludables: aunque deben consumirse con moderación, alimentos como la palta y los frutos secos pueden aportar energía sostenida, especialmente en deportes de resistencia.
• Hidratación: la deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento. Mayo Clinic recomienda beber “aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento”.

Personalización de la dieta según el tipo de actividad física

No existe una única estrategia nutricional válida para todos los deportistas. La dieta debe adaptarse al tipo de ejercicio y los objetivos individuales.

• Para ganar masa muscular: es fundamental equilibrar el consumo de carbohidratos y proteínas. Una opción recomendada es una banana acompañada de un huevo cocido o una porción de pollo con arroz integral.
• Para mejorar la resistencia: se requiere una mayor ingesta de carbohidratos. Opciones como pasta integral o tostadas con palta pueden proporcionar la energía necesaria para esfuerzos prolongados.
• Para perder peso: es esencial mantener un déficit calórico sin comprometer el rendimiento. Alternativas como claras de huevo con espinacas o yogur bajo en grasa con semillas de chía pueden ayudar a este propósito.

Fernando Mata resalta la importancia de adaptar la dieta a cada individuo y objetivo: “No hay una dieta estándar para el hábito de hacer ejercicio físico, sino que se debe ver cuál es el objetivo de esa práctica deportiva, y así deberíamos planificar la dieta”.

Durante años, se creyó que la actividad física era peligrosa o innecesaria para adultos mayores, especialmente para quienes enfrentaban enfermedades crónicas o fragilidad.

Sin embargo, una revisión de estudios publicada en la revista Canadian Medical Association Journal demostró lo contrario. La actividad física semanal ofrece al menos 15 beneficios para la salud de las personas mayores de 65 años, incluyendo la posibilidad de prolongar sus vidas.

“La edad, la fragilidad o las limitaciones físicas no deben ser vistas como razones para evitar la actividad física, sino como motivos clave para prescribirla”, afirmó la doctora Jane Thornton, investigadora principal del trabajo y directora de Salud, Medicina y Ciencia del Comité Olímpico Internacional.

Thornton es presidenta de la Cátedra de Investigación de Canadá en Prevención de Lesiones y Actividad Física para la Salud y colaboró con Samir Sinha, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Canadá, para hacer el trabajo.

Destacaron que, con adaptaciones adecuadas, el ejercicio puede mejorar la calidad de vida de los adultos mayores, además de prevenir enfermedades de forma significativa. Con la publicación, buscaron dar herramientas prácticas para que los profesionales de la salud prescriban actividad física de manera segura y efectiva.

“Demasiados médicos aún no aconsejan a sus pacientes sobre actividad física, y esperamos que este trabajo pueda servir como un llamado para actuar”, explicó Thornton.

Consultado por Infobae, Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo y director del programa de actividad física y deportes del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, opinó sobre la revisión: “Es un trabajo excelente. Recalca que para conseguir una longevidad saludable, es clave que los adultos mayores realicen actividad física semanalmente y que los profesionales de la salud deben prescribirla”.

Cuanto más altos niveles de actividad física se alcanzan, se consiguen más beneficios. “Se debe prescribir según la situación de salud de cada adulto mayor”, subrayó.

Cómo debe ser la actividad física en un adulto mayor

La revisión de los investigadores de Canadá destacó que el ejercicio regular reduce el riesgo de más de 30 enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, depresión y demencia.

Además, 150 minutos semanales de actividad moderada pueden reducir la mortalidad por todas las causas en un 31%, según los autores. “Incluso volúmenes más bajos de ejercicio, entre 83 y 166 minutos semanales, disminuyen los riesgos de mortalidad en un 22%”, mencionaron.

El ejercicio no solo ayuda en la prevención de enfermedades, sino que también favorece la independencia funcional. Actividades como pilates, tai chi y caminatas nórdicas (consisten en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí) fortalecen los músculos y mejoran el equilibrio. De esta manera, se reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de hospitalización en los mayores.

“La actividad física también contribuye a mejorar la movilidad, incluso en adultos mayores con enfermedades crónicas o limitaciones funcionales”, señaló el análisis.

Aquí están los 15 beneficios de la actividad física para adultos mayores:

1. Reduce el riesgo de desarrollar más de 30 enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, cáncer, depresión y demencia.
2. Disminuye la mortalidad por todas las causas en un 31% con 150 minutos de actividad moderada semanal.
3. Mejora la independencia funcional al fortalecer músculos y la movilidad.
4. Previene caídas, con una reducción del 21% en el riesgo de sufrirlas.
5. Reduce síntomas de depresión y ansiedad.
6. Favorece la calidad de vida mediante la reducción de la soledad y el aumento de la socialización.
7. Preserva la capacidad cognitiva, y así ayuda a prevenir su deterioro
8. Mejora la densidad ósea y la salud de las articulaciones y reduce el riesgo de fracturas.
9. Aumenta la fuerza muscular y la movilidad y reduce la fragilidad.
10. Disminuye el riesgo de tener que consumir muchos fármacos (“polifarmacia”).
11. Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria y del consumo de oxígeno durante el ejercicio.
12. Mejora la estabilidad postural.
13. Mejora la capacidad para hacer actividades diarias.
14. Se reducen los costos asociados al sistema de salud al prevenir enfermedades crónicas.
15. Puede aumentar la estabilidad postural en pacientes con enfermedad de Alzheimer.

Estrategias prácticas para implementar el ejercicio

El equipo de investigadores propuso un enfoque gradual para incentivar un estilo de vida activo entre los adultos mayores.

“Los adultos mayores deberían comenzar con actividades de bajo impacto, como caminar o nadar, y progresar hacia 150–300 minutos de actividad moderada semanal”, indicó Thornton. Las recomendaciones también incluyeron ejercicios de resistencia y equilibrio dos veces por semana, adaptados a las características de cada persona.

Los investigadores propusieron el uso de cuestionarios para evaluar riesgos y preferencias, lo cual facilita la personalización de los programas de ejercicio.

Además, sugirieron que los médicos colaboren con fisioterapeutas o especialistas en ejercicio cuando sea necesario. “Los programas grupales no solo mejoran la adherencia, sino que también reducen el aislamiento, lo que contribuye a la salud mental”, destacó Thornton.

Para quienes residen en instituciones de cuidado a largo plazo, los autores recomendaron integrar espacios para movilidad y actividades al aire libre. Esas medidas mejoran tanto el bienestar físico como la calidad de vida de los residentes.

El doctor Roberto Peidró, médico cardiólogo, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro y presidente de la Asociación Argentina de Cardiología del Ejercicio y el Deporte, comentó a Infobae tras leer la revisión: “Celebro la publicación de esta revisión. Cualquier edad es buena para hacer actividad física regular. Tiene muchos beneficios para la salud, aunque una de las dificultades es conseguir la adherencia a la práctica constante. Por eso, es importante consultar a un profesional de la salud y realizar actividad de manera grupal. Si las personas mayores practican actividades físicas que le gustan o que las hagan sentir cómodas, puede ser crucial para mantener la constancia a mediano y largo plazo”.

Las máquinas de ejercicio como la cinta de correr y la elíptica son dos opciones ampliamente utilizadas en el ámbito del entrenamiento cardiovascular.

Cada una de ellas presenta características específicas que las hacen adecuadas para diferentes objetivos y necesidades, con beneficios claros y algunas limitaciones que es importante considerar.

La cinta de correr y sus beneficios

La cinta de correr es uno de los equipos más comunes en gimnasios y hogares. Este dispositivo simula el acto de caminar o correr sobre una superficie móvil, lo que permite realizar ejercicio cardiovascular sin salir de casa o del gimnasio.

Según el medio estadounidense sobre salud, Health.com, es una solución ideal si se habita en lugares con climas extremos o si se prefiere entrenar en interiores.

Ventajas:

• Control de intensidad: se puede ajustar la velocidad y la inclinación según los objetivos. Esto permite personalizar el entrenamiento, ya sea para mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar la capacidad anaeróbica.
• Entrenamientos preprogramados: muchas cintas cuentan con programas que guían la sesión de ejercicio, lo que ayuda a alcanzar metas específicas.
• Desafíos para la estabilidad: correr o caminar en una cinta exige coordinación, equilibrio y estabilidad, elementos importantes para un progreso físico.

Puntos en contra:

• Impacto en las articulaciones: “Es posible que sientas altos niveles de impacto en las rodillas, las caderas y los tobillos, lo que puede ser un problema si tienes lesiones ortopédicas”, señaló Health.com.
• Monotonía: usar una cinta de correr puede resultar aburrido, especialmente si no se encuentran formas de mantenerse entretenido durante el ejercicio.
• Espacio y costos: las cintas ocupan un espacio considerable y, dependiendo del modelo, pueden ser costosas, en caso de que la intención sea comprar una para entrenar en casa.

La elíptica: menos impacto, más versatilidad

Por otro lado, la máquina elíptica es una excelente opción si se busca un entrenamiento de bajo impacto que trabaje tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Este equipo simula movimientos similares a caminar o correr, pero sin generar presión en las articulaciones.

Ventajas:

• Impacto reducido: a diferencia de la cinta de correr, la elíptica no genera un impacto brusco en las articulaciones, lo que la hace ideal para personas con problemas ortopédicos.
• Entrenamiento de cuerpo completo: gracias al uso de manillares móviles, se puede ejercitar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. “Esto proporciona un mejor entrenamiento total que la cinta de correr”, afirma Health.com.
• Menos necesidad de equilibrio: si se tiene problemas de estabilidad, la elíptica es una opción segura y efectiva.

Desventajas:

• Menor estimulación ósea: al no requerir soportar el peso completo del cuerpo como en una caminata o carrera, no contribuye tanto al fortalecimiento de los huesos.
• Poca mejora en la coordinación: la elíptica no desafía la estabilidad y el equilibrio tanto como la cinta de correr.
• Espacio y precio: al igual que las cintas, las elípticas requieren espacio y suelen ser costosas dependiendo del modelo.

Comparación clave: ¿cuál elegir?

No hay una respuesta definitiva sobre si la cinta de correr o la elíptica es mejor, ya que depende de los objetivos y necesidades personales, tanto de entrenamiento como de comodidad.

Según Health.com, en caso de tener problemas en las articulaciones o buscar un entrenamiento de bajo impacto, la elíptica es la mejor opción. Por el contrario, si se desea trabajar más la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, la cinta de correr será la mejor aliada.

Ambas máquinas permiten modificar la intensidad del ejercicio y son igualmente eficaces para quemar calorías. Sin embargo, la cantidad de calorías quemadas dependerá más de la duración e intensidad del entrenamiento que del equipo utilizado.

¿Qué músculos trabajan estas máquinas?

Ambos equipos se enfocan principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero la elíptica tiene la ventaja de incluir la parte superior.

• Cinta de correr: trabaja músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y tibiales.
• Elíptica: además de los músculos mencionados, ejercita los bíceps, tríceps y deltoides, si se utilizan los manillares móviles.

Con un nuevo año, muchas personas se plantean dar el salto hacia un estilo de vida más saludable, y para ello, inscribirse en un gimnasio suele ser el primer paso.

Sin embargo, con tantas opciones disponibles, puede resultar abrumador decidir cuál es el lugar ideal para comenzar o continuar tu rutina de ejercicio.

Christa Sgobba, directora de fitness del medio sobre salud SELF y entrenadora personal certificada, compartió su experiencia y consejos prácticos para tomar una decisión informada.

1- Analizar el ambiente y los horarios pico

El ambiente del gimnasio puede influir directamente en la motivación. Algunos espacios fomentan la interacción entre los usuarios, mientras que otros son ideales para quienes prefieren concentrarse con sus auriculares puestos.

Sgobba recomendó visitar el gimnasio en diferentes horarios para observar la cantidad de personas y la disponibilidad del equipo. Suele haber horas pico donde la cantidad de concurrencia puede ser molesta, pero en otros horarios, en muchos casos, hay menos personas.

2- Evaluar el tipo de entrenamientos que se prefiere

Los gimnasios suelen especializarse en áreas específicas: desde clases grupales hasta máquinas de cardio o entrenamiento de fuerza.

Si se disfruta de una variedad de clases, lo mejor es optar por un lugar que ofrezca una programación dinámica. Por otro lado, si el enfoque es levantar pesas, lo mejor es asegurarse de que haya suficiente espacio y equipo disponible para las necesidades.

Sgobba advirtió sobre las comodidades que suenan atractivas, pero que no siempre son útiles. “Desconfía de los gimnasios que presumen de un montón de comodidades nuevas y relucientes que suenan geniales en teoría, pero que en realidad no te convencen”, explicó en SELF.

3- Pensar en la filosofía del gimnasio

El mensaje que un gimnasio proyecta puede ser un factor decisivo. Es importante buscar un lugar que promueva valores alineados con tu visión del fitness. Sgobba sugirió observar la diversidad de los usuarios, la programación de clases y la comunicación en las redes sociales.

Es importante preguntarse a uno mismo si los mensajes están centrados en la funcionalidad y el rendimiento o si se enfocan únicamente en ideales estéticos.

“¿El mensaje está en línea con tu visión del fitness? Estas son las cosas que fomentarán la motivación a largo plazo”, afirmó en SELF.

4- Considerar la cercanía y el acceso al gimnasio

El tiempo que tome llegar al gimnasio puede ser decisivo. Sgobba aseguró que el camino al gimnasio es “la más grande” de sus preocupaciones.

“Si ir al gimnasio es una molestia enorme, es muy probable que no quieras hacerlo”, sentenció para SELF.

Antes de comprometerse, realizar un recorrido hasta el lugar en el horario en el que se planea ir. Un gimnasio con instalaciones de lujo puede ser poco práctico si llegar a él implica largas distancias, tráfico o dificultades de estacionamiento.

5- Prestar atención a la limpieza y los servicios adicionales

La higiene es clave en cualquier espacio compartido. Antes de inscribirse, revisar o consultar si el gimnasio dispone de estaciones de limpieza accesibles y si los usuarios limpian el equipo después de usarlo.

Asimismo, considerar servicios como duchas, vestuarios y toallas. Un buen vestuario puede ser determinante si es necesario ducharse y cambiarse en el gimnasio antes de continuar con el día.

6- ¿Es realmente necesario inscribirse en un gimnasio?

Es importante también recordar que no es necesario un gimnasio para mantenerse activo. Si se tiene espacio en el hogar y acceso a rutinas adecuadas, también se pueden alcanzar objetivos saludables.

Siempre que se tenga el lugar, incluso se puede mejorar el entrenamiento al comprar objetos y artículos que ayuden y potencien el ejercicio. Para algunas personas, es más sencillo y cómodo que comenzar en un gimnasio.

El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para cuidar la salud del corazón, y aunque muchos creen que requiere grandes esfuerzos, investigaciones recientes sugieren que incluso actividades moderadas pueden ser transformadoras. Según las afirmaciones de Peter Swoboda, profesor asociado de cardiología en la Universidad de Leeds, en un artículo publicado por la BBC, dedicar solo dos horas semanales a actividades como caminar rápido o andar en bicicleta puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%.

El impacto del ejercicio según la cantidad y frecuencia

El corazón es un músculo y, como cualquier otro, responde positivamente al entrenamiento físico. Según el profesor, quienes comienzan desde una posición completamente sedentaria obtienen los mayores beneficios con una mínima inversión de tiempo. Por ejemplo, pasar de no hacer nada a realizar dos horas semanales de ejercicio moderado es suficiente para disminuir drásticamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Sin embargo, el impacto positivo del ejercicio sigue una curva en forma de “J”. Esto significa que los beneficios son más pronunciados al iniciar, pero se estabilizan al alcanzar las 4-6 horas semanales. Más allá de este punto, aunque el riesgo cardiovascular no disminuye más, se producen cambios estructurales en el corazón que fortalecen su funcionamiento. En personas que realizan entre 7 y 9 horas semanales de ejercicio, se observan adaptaciones como un aumento en la masa muscular y una dilatación de las cámaras cardíacas, características típicas de atletas de alto rendimiento.

Otro hallazgo destacado en el artículo es la efectividad del modelo “guerreros del fin de semana”. Swoboda explica que, para quienes tienen agendas apretadas, concentrar la actividad física en uno o dos días ofrece prácticamente los mismos beneficios cardiovasculares que repartir el ejercicio a lo largo de la semana. Un estudio retrospectivo que analizó a más de 37.000 personas confirmó que esta estrategia es igualmente válida para reducir riesgos cardíacos.

Hiit y ejercicio moderado: opciones para todos

En cuanto a optimizar el tiempo, los entrenamientos de alta intensidad (Hiit) se presentan como una opción eficaz. Estas sesiones, que suelen durar solo 20 minutos, consisten en intervalos de ejercicio intenso alternados con descansos breves. Aunque cortas, tienen un impacto importante en la reducción de la presión arterial y el colesterol tras unas semanas de práctica.

Sin embargo, Swoboda advierte que la evidencia sobre el efecto de Hiit en la reducción del riesgo cardiovascular global es limitada debido a los escasos estudios existentes. Además, este tipo de ejercicio puede ser peligroso para personas con ciertas afecciones cardíacas, como cardiomiopatías, enfermedad coronaria o miocarditis. En este caso, actividades de baja o moderada intensidad, como caminar o andar en bicicleta a un ritmo tranquilo, siguen siendo opciones seguras y beneficiosas.

El mensaje es claro: no es necesario entrenar como un atleta para cuidar el corazón. Las recomendaciones para quienes enfrentan problemas cardiovasculares incluyen priorizar ejercicios suaves que no representen un riesgo, evitando el estrés extremo en el sistema cardíaco. Este enfoque asegura la seguridad y mantiene los beneficios esenciales para la salud.

El ejercicio, incluso en dosis pequeñas, es una poderosa herramienta para mejorar la salud del corazón y prolongar la vida. “Incluso una pequeña cantidad de cualquier tipo de actividad puede hacer una gran diferencia”, concluye Swoboda. Ya sea a través de actividades distribuidas durante la semana, sesiones intensas de Hiit o entrenamientos concentrados el fin de semana, el mensaje es universal: lo importante es empezar.

El auge del ayuno intermitente generó un cambio significativo en los hábitos alimenticios de muchas personas, quienes optan por saltarse el desayuno en busca de una mayor claridad mental. Este concepto promete obtener un metabolismo más eficiente junto con un método efectivo para controlar el peso. Sin embargo, combinar el estilo de vida con rutinas de ejercicio intenso despertó dudas entre expertos y mediante un informe difundido por The Independent, adviertieron que los efectos de esta práctica dependen en gran medida de factores individuales como: estilo de vida, fisiología y los niveles de estrés.

Con el ayuno intermitente, popularizado como una herramienta para optimizar el cuerpo y la mente, se proponen períodos prolongados sin ingerir alimentos, permitiendo que el organismo aproveche reservas internas de energía. Esta estrategia ganó adeptos al destacar beneficios como la mejora de la concentración, un control más efectivo del peso y un metabolismo más equilibrado.

Sin embargo, estas ventajas no se presentan de manera uniforme. Su eficacia está condicionada por el contexto personal de cada individuo, incluyendo sus hábitos alimenticios, su nivel de actividad física y sus demandas diarias. “El ayuno intermitente es particularmente útil para personas sedentarias o aquellas que enfrentan problemas metabólicos”, explicó la doctora Stacy Sims, investigadora en ciencias nutricionales y experta en biohacking.

Complejidad de combinar ayuno y ejercicio

El panorama cambia radicalmente al introducir el ejercicio en esta ecuación. Los entrenamientos, especialmente los de alta intensidad, requieren niveles importantes de energía que el cuerpo puede no ser capaz de proporcionar durante un estado de ayuno prolongado. Esto puede generar una interacción compleja entre las reservas energéticas del organismo y las demandas físicas, aumentando los riesgos de fatiga, desbalances hormonales o incluso pérdida de masa muscular si el cuerpo no dispone del combustible adecuado.

Los debates sobre la compatibilidad entre el ayuno intermitente y el ejercicio dividieron opiniones dentro de la comunidad científica, especialmente en cuanto a los beneficios y riesgos que esta práctica puede tener para distintos perfiles de personas.

Según la Dra. Sims, investigadora de ciencias nutricionales, el ayuno intermitente puede resultar útil para quienes llevan un estilo de vida sedentario o presentan enfermedades metabólicas. Sin embargo, advierte que “no se obtienen beneficios adicionales al combinar el ayuno intermitente con el ejercicio”. Además de que en el caso de las mujeres, esta combinación puede llegar a ser perjudicial, afectando su rendimiento físico y su salud general.

De acuerdo con un estudio publicado por Frontiers in Endocrinology, uno de los factores clave en este contexto es la intervención del neuropeptida kisspeptina, responsable de regular las hormonas sexuales, el apetito y los niveles de glucosa en el organismo. La Dra. Sims detalla que esta sustancia es especialmente sensible en las mujeres, lo que las hace más vulnerables a los efectos del ayuno. “Cuando el cerebro percibe una deficiencia de nutrientes, especialmente de carbohidratos, se reduce la estimulación de la kisspeptina”, explicó la experta. Este proceso incrementa el apetito, y disminuye la sensibilidad a la insulina, que puede derivar en problemas metabólicos como intolerancia a la glucosa.

Sergii Putsov, entrenador personal y director de ciencias del deporte en Torokhtiy Weightlifting, señaló que aunque el ayuno previo al ejercicio puede ser seguro en ciertos casos, su impacto depende de factores como los objetivos específicos, el tipo de entrenamiento y el cuerpo de cada persona. Entre las posibles ventajas destacan la mejora en la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica. Aunque el entrenador también advierte sobre el riesgo de fatigas crónicas y el aumento en la degradación de proteínas musculares si el cuerpo carece de suficientes reservas de glucógeno.

Recomendaciones para entrenar en estado de ayuno

Aunque el entrenamiento en ayunas puede ser viable en ciertos casos, los especialistas subrayan que no todos los ejercicios son igualmente adecuados para realizarse sin haber consumido alimentos. Para Edwina Jenner, entrenadora personal y asesora en salud, actividades de bajo impacto, como yoga o pilates pueden realizarse sin problemas en un estado de ayuno, ya que su demanda energética es moderada.

También advierte que las sesiones de fuerza o alta intensidad requieren una adecuada ingesta previa de nutrientes para optimizar el rendimiento y evitar la fatiga prematura. “El entrenamiento de fuerza necesita combustible para maximizar los resultados”, señaló Jenner en The Independent. La falta de energía no solo dificulta completar los ejercicios con la intensidad adecuada, sino que también prolonga el tiempo necesario para alcanzar objetivos físicos.

Los expertos coinciden en que no todas las personas pueden adaptarse al entrenamiento en ayunas. Jenner resalta que muchas de sus clientas reportan sentirse fatigadas y desmotivadas al intentarlo, lo que perjudica su desempeño general. Es por ello que las decisiones sobre practicar ejercicio en ayunas deben basarse en un conocimiento claro del propio cuerpo y sus necesidades energéticas.

El ejercicio de intensidad moderada se consolidó como una opción eficaz para quienes buscan mejorar su salud física y emocional sin someter al cuerpo a esfuerzos extremos.

Según informó GQ, este tipo de actividad física no solo es accesible para una amplia variedad de personas, sino que también ofrece beneficios significativos, desde la quema de calorías hasta el manejo del dolor crónico y la promoción de la longevidad.

Elizabeth Bailey, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Elon, explicó que este nivel de esfuerzo se encuentra entre el 64 % y el 76 % de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite mantener una conversación durante la actividad sin llegar a un estado de completa comodidad.

De acuerdo con Bailey, la intensidad moderada puede identificarse en una escala subjetiva del esfuerzo percibido, donde un nivel cinco o seis (en una escala de cero a diez) corresponde a este tipo de ejercicio.

El concepto no se limita únicamente a actividades cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, sino que también se aplica al entrenamiento de fuerza.

Dominic Angelino, científico del ejercicio, detalló que en el levantamiento de pesas, la intensidad moderada se define por el uso de un peso que permita completar unas 12 repeticiones con relativa facilidad, en contraste con los pesos más pesados que limitan el número de repeticiones a cinco o menos.

Un enfoque sostenible y acumulativo

Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden quemar más calorías por minuto, las rutinas de intensidad moderada permiten mantener la actividad durante más tiempo, lo que resulta en una mayor quema calórica total.

Por ejemplo, un entrenamiento de alta intensidad de 20 minutos podría consumir unas 200 calorías, mientras que una sesión moderada de 40 minutos puede superar las 300 calorías.

Este enfoque acumulativo no solo es más sostenible, sino que también facilita la incorporación de hábitos saludables a largo plazo.

Angelino subrayó que este tipo de ejercicio es ideal para quienes buscan mantenerse activos sin sobrecargar el cuerpo.

Además, Bailey mencionó un estudio reciente del Colegio Americano de Medicina Deportiva, el cual comparó los resultados de 12 semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios continuos de intensidad moderada.

Los hallazgos revelaron que ambos grupos lograron resultados similares en términos de pérdida de peso, lo que refuerza la idea de que no es necesario someter al cuerpo a esfuerzos extremos para alcanzar objetivos de salud.

Cómo manejar el dolor crónico

El ejercicio de intensidad moderada también se presenta como una solución eficaz para quienes padecen dolor crónico. Según GQ, este tipo de actividad ejerce menos presión sobre los tejidos dañados, lo que permite realizar un mayor volumen de ejercicio sin agravar los síntomas.

Entre los beneficios clave se encuentra la mejora del flujo sanguíneo, que facilita la reparación de tejidos al llevar oxígeno y nutrientes a las áreas afectadas, reduciendo la inflamación y fortaleciendo los músculos.

Este enfoque es especialmente útil para personas con condiciones específicas como artritis, dolores lumbares o cervicales, ya que ayuda a mantener la movilidad y la flexibilidad.

Además, el impacto positivo no se limita al ámbito físico. Según el medio, el ejercicio moderado genera una sensación de logro que contrarresta las frustraciones asociadas al dolor crónico, mejorando así la calidad de vida emocional de los pacientes.

Un aliado para la longevidad

Más allá de los beneficios inmediatos, el ejercicio de intensidad moderada también contribuye a la longevidad. Este tipo de actividad no solo mantiene el cuerpo en movimiento, sino que también actúa a nivel celular, ayudando a ralentizar el proceso de envejecimiento.

Bailey enfatizó que la clave para obtener estos beneficios radica en la constancia, ya que los entrenamientos moderados son más fáciles de mantener a largo plazo en comparación con las rutinas de alta intensidad, que pueden desmotivar a los principiantes o a quienes no tienen experiencia regular en el ejercicio.

La importancia de la personalización

Los expertos consultados por GQ recomendaron combinar diferentes niveles de intensidad en las rutinas semanales, adaptándolos a las metas individuales y al estado físico de cada persona.

Bailey destacó que, aunque muchas personas se enfocan en la pérdida de peso, es fundamental priorizar el bienestar general.

Incorporar entrenamientos moderados no solo beneficia al cuerpo, sino que también fomenta hábitos saludables que son más sostenibles a lo largo del tiempo.

Así, el ejercicio de intensidad moderada se posiciona como una herramienta versátil y accesible para mejorar la salud física y emocional, manejar el dolor crónico y promover una vida más larga y saludable.

Su enfoque equilibrado y sostenible lo convierte en una opción ideal para quienes buscan incorporar la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.

Cambiar la rutina de ejercicio cada seis a ocho semanas es fundamental para maximizar los beneficios físicos y mentales, según un artículo de The Wall Street Journal. Los expertos en fitness destacan que la variabilidad regular en los entrenamientos es clave para evitar el estancamiento y continuar progresando. Este enfoque no requiere grandes inversiones en nuevos equipos ni entrenamientos complejos, sino ajustes simples en los movimientos que mantienen la efectividad, previenen lesiones y favorecen la motivación a largo plazo.

La importancia de la variabilidad en los ejercicios es un concepto central para los especialistas en salud física. Kate Mihevc Edwards, ortopedista que trabaja con atletas olímpicos, explicó que repetir una rutina sin cambios es similar a conducir por un camino lleno de surcos.

“Para cambiar la forma en que nos movemos o incluso el aspecto físico, es necesario modificar los patrones de movimiento”, afirmó Edwards a The Wall Street Journal. Estos ajustes no requieren inversiones costosas en equipos, sino pequeños cambios como variar el agarre de una barra o adoptar diferentes posturas en los ejercicios. Esta variabilidad permite que los músculos se desafíen constantemente, evitando el sobreuso y las lesiones.

Por otro lado, Karl Erickson, especialista en rendimiento de Mayo Clinic Sports Medicine, remarcó que los beneficios de cambiar la rutina van más allá de lo físico. Introducir nuevos desafíos no solo mantiene el cuerpo en adaptación, sino que también ayuda a mantener la motivación y prevenir la fatiga mental. “La variedad es beneficiosa para evitar lesiones por el uso repetitivo de los mismos movimientos”, explicó Erickson a The Wall Street Journal.

Un ejemplo de éxito en la aplicación de este enfoque es el testimonio de Trina Morris, una bloguera que, después de una lesión en el menisco, comenzó a trabajar con Erickson. Aunque inicialmente temía que el entrenamiento de fuerza la hiciera ganar volumen muscular, pronto notó mejoras en su equilibrio y tono.

“Mezclar entrenamiento de fuerza con Pilates y yoga ha sido la combinación perfecta”, comentó Morris a The Wall Street Journal, quien también destaca que cambiar su rutina cada cuatro a seis semanas le ha permitido evitar el estancamiento y seguir disfrutando del ejercicio. Para ella, la variedad ha sido fundamental para mantenerse motivada y comprometida con su salud.

Las señales que indican que es hora de cambiar la rutina son claras. Si después de un tiempo de entrenamiento constante, no se observan mejoras, o si el rendimiento en áreas como velocidad, fuerza o resistencia disminuye, es momento de variar los ejercicios.

Erickson advirtió que la falta de progreso, lesiones recurrentes o la falta de disfrute durante los entrenamientos son indicativos de que la rutina ya no es tan efectiva. En estos casos, lo que inicialmente parece un avance puede entrar en lo que se conoce como “principio de los retornos decrecientes”, donde el progreso se vuelve cada vez más lento y difícil de mantener.

Sin embargo, a pesar de la importancia de la variabilidad, hay elementos constantes que deben mantenerse en la rutina. Erickson sugirió que, para garantizar un entrenamiento equilibrado, se debe incluir ejercicio aeróbico moderado, conocido como zona 2, que permite mantener una conversación mientras se realiza actividad física. Por su parte, Kathryn Larson, co-directora de Mayo Sports Cardiology Clinic, resaltó la importancia de un compromiso a largo plazo con el ejercicio. Según Larson, el objetivo debe ser que la actividad física sea algo disfrutable, no solo un esfuerzo temporal.

La variabilidad en los entrenamientos debe alinearse con los objetivos personales de cada individuo. Aunque la diversidad es beneficiosa para la mayoría, Larson enfatizó que lo más importante es encontrar lo que realmente se disfruta. Para quienes tienen metas cardiovasculares, basta con mantener un ejercicio aeróbico constante de al menos 150 minutos a la semana. Uno de los errores más comunes es establecer expectativas poco realistas sobre el progreso. Es crucial tener en cuenta las limitaciones personales y los objetivos a largo plazo para no caer en la frustración o el desánimo.

El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), así dicho, parece destinado a que solo los médicos sepan de qué estamos hablando. Traducido para todos, el SDPF también es conocido como “rodilla de corredor”, es decir: una de las lesiones más frecuentes entre los deportistas, especialmente los runners.

Como explica la revista Runner’s World, esta dolencia afecta la articulación que conecta la rótula (patela) con el fémur, provocando dolor, incomodidad e incluso limitación en el movimiento de la rodilla. Pese a que el término “rodilla de corredor” se usa con frecuencia, se refiere de manera más específica al dolor provocado por el síndrome de dolor patelofemoral, que es solo uno de los posibles orígenes de molestia en esta área.

Aunque puede afectar a cualquier persona que practique deportes de impacto, el SDPF es muy común en corredores debido a la repetitiva flexión y extensión de la rodilla durante la carrera.

La constante sobrecarga de la articulación patelofemoral provoca un desgaste en los tejidos y estructuras de la zona, lo que genera dolor y dificultad al realizar ciertas actividades físicas, como subir escaleras, ponerse en cuclillas o permanecer sentado durante períodos prolongados.

El SDPF se origina principalmente por un desajuste en el movimiento de la rótula dentro de su surco en el fémur, lo que genera fricción, inflamación y, en última instancia, dolor. ¿Las causas? Diversos factores, entre los cuales se destacan tanto cuestiones biomecánicas como sobrecargas en la articulación. A continuación, las principales causas...

Movimiento anómalo de la rótula

La rótula (patela) tiene una función clave en la movilidad de la rodilla, ya que sirve como una especie de polea que facilita el trabajo del cuádriceps al extender la pierna. La rótula se desliza dentro de un surco cóncavo en el fémur, conocido como surco troclear, mientras la rodilla se flexiona y extiende. Sin embargo, cuando los tejidos blandos (como los ligamentos y músculos) que rodean la rótula están tensos o desequilibrados, este deslizamiento puede volverse problemático.

Este deslizamiento incorrecto puede generar una presión excesiva sobre la rótula y los cartílagos circundantes, aumentando el riesgo de irritación e inflamación.

Sobrecarga durante las carreras largas

Una de las principales causas del SDPF en los corredores es la sobrecarga de la articulación durante las sesiones de carrera prolongadas. A medida que el corredor aumenta la distancia recorrida, los músculos, especialmente los cuádriceps, tienden a fatigarse.

El SDPF se vuelve más notorio a medida que el corredor completa distancias más largas, ya que los músculos responsables de estabilizar la rótula no tienen la misma capacidad para mantener el deslizamiento suave y controlado, lo que aumenta la presión sobre la articulación patelofemoral.

Desbalance muscular y debilidad

El desequilibrio entre los músculos que rodean la rodilla es otro factor que contribuye al desarrollo del SDPF. En muchos casos, la debilidad de los músculos del cuádriceps, en particular la porción vasto medial (que se encuentra en el interior del muslo), puede provocar que la rótula no se mueva de manera adecuada.

Además, la rigidez de los músculos isquiotibiales y la falta de flexibilidad en la cadera también pueden jugar un papel importante en la aparición de esta condición, ya que afectan la alineación y el funcionamiento de la rodilla.

Un desbalance muscular puede generar un tirón en los ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de sufrir lesiones en la rótula y la articulación femororrotuliana.

Factores anatómicos y biomecánicos

Algunos factores anatómicos también pueden predisponer a los corredores al desarrollo del SDPF. Estos incluyen una mala alineación de la rótula o una formación anómala del surco troclear del fémur, lo que puede dificultar el deslizamiento adecuado de la rótula.

Además, una rodilla en valgo (cuando se inclinan hacia adentro al caminar o correr) o un arco del pie pronunciado pueden alterar la mecánica de la marcha, ejerciendo presión adicional sobre la articulación patelofemoral.

La carga repetitiva y la fuerza de impacto generada durante la carrera pueden intensificar estos problemas biomecánicos, aumentando la probabilidad de desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral.

El sobrepeso es uno de los factores más comunes, ya que el aumento en el peso corporal ejerce mayor presión sobre las rodillas durante las actividades físicas, especialmente al correr. La edad también juega un papel importante: los corredores jóvenes son más susceptibles a sufrir lesiones en la rótula.

Síntomas del síndrome de dolor patelofemoral

El dolor característico del SDPF se localiza generalmente en la zona anterior de la rodilla, justo sobre o alrededor de la rótula. Este dolor, aunque puede sentirse de manera puntual en algunos casos, suele ser difuso o generalizado más que estar claramente concentrado en un solo punto. A menudo, el dolor se describe como una sensación de molestia profunda en la rodilla, lo que hace difícil identificar su ubicación exacta.

El primer paso hacia una solución efectiva

El diagnóstico del SDPF comienza con una evaluación clínica exhaustiva realizada por un médico especialista, generalmente un traumatólogo o un fisioterapeuta con experiencia en lesiones deportivas. Esta evaluación incluye una serie de pasos esenciales:

• Historial médico: El profesional médico revisa el historial de actividad física del paciente, su rutina de ejercicios, el tiempo que ha estado experimentando dolor, las circunstancias en que se presenta el dolor y cualquier otro factor relevante, como lesiones previas o condiciones médicas que puedan predisponer al SDPF. También es fundamental conocer la intensidad del dolor, y si el paciente expermentó otros síntomas como hinchazón o rigidez en la rodilla.

• Examen físico: Durante el examen físico, el médico evalúa la movilidad de la rodilla, la fuerza muscular, la flexibilidad y la alineación de la pierna. Se realizan maniobras específicas para determinar si el dolor está relacionado con la articulación femororrotuliana o si es causado por otras afecciones (como tendinitis, lesiones del menisco o problemas ligamentarios).

Una de las pruebas comunes es la prueba de compresión de la rótula, que implica aplicar presión sobre la rótula mientras la rodilla está flexionada para evaluar si se genera dolor en la articulación patelofemoral.

Pruebas de imagen

Aunque el diagnóstico inicial se basa en la evaluación clínica, en algunos casos se pueden realizar pruebas de imagen para confirmar el diagnóstico o descartar otras posibles afecciones. Las pruebas más comunes incluyen:

• Radiografías: Las radiografías pueden ser útiles para observar cualquier anomalía ósea o de alineación en la articulación femororrotuliana, como una deformidad en la rótula o un surco troclear anómalo. Sin embargo, las radiografías no muestran los tejidos blandos, como los cartílagos, por lo que pueden no ser suficientes para detectar cambios sutiles en las estructuras de la rodilla.

• Resonancia magnética (RM): En algunos casos, se puede realizar una resonancia magnética para evaluar en detalle los tejidos blandos, como los ligamentos, cartílagos y tendones que rodean la rótula. La RM puede ayudar a identificar signos de inflamación, lesiones en el cartílago de la rótula o alteraciones en el surco troclear del fémur que podrían estar contribuyendo al SDPF. Aunque la resonancia magnética no es siempre necesaria para el diagnóstico del SDPF, es especialmente útil cuando los síntomas son graves o no responden a los tratamientos iniciales.
• Ecografía: La ecografía también puede ser útil en algunos casos para examinar la inflamación de los tendones y los tejidos blandos alrededor de la rodilla. Esta técnica permite al médico visualizar el estado de los ligamentos y tendones, lo que ayuda a identificar posibles irritaciones o desgarros.

Tratamientos del síndrome de dolor patelofemoral

El tratamiento del SDPF generalmente comienza con enfoques conservadores, que incluyen cambios en la actividad, fisioterapia y ejercicios específicos para fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla.

Fisioterapia: Se enfoca en fortalecer los cuádriceps, especialmente el vasto medial (la parte interna del cuádriceps), para mejorar el control de la rótula y reducir la fricción en la articulación femororrotuliana. Además, se trabajan otros músculos que afectan la alineación de la rodilla, como los isquiotibiales y los glúteos.

• Ejercicios de movilización de la rótula: La movilización de la rótula puede ayudar a aliviar la tensión en la articulación y mejorar su deslizamiento suave en el surco troclear.
• Uso de ortesis o plantillas: En algunos casos, se pueden emplear plantillas ortopédicas o rodilleras para ayudar a alinear la rodilla y reducir el dolor durante la actividad física.

Prevención del SDPF

La prevención del SDPF se basa en adoptar hábitos saludables y estrategias de entrenamiento que minimicen la tensión en la rodilla. Algunas recomendaciones incluyen:

• Calentamiento adecuado: Realizar un calentamiento adecuado antes de la actividad física, con énfasis en la movilidad y flexibilidad de las piernas, especialmente la musculatura que rodea la rodilla.

• Evitar el sobre entrenamiento: Es importante no aumentar excesivamente la intensidad o el volumen de la carrera sin permitir suficiente tiempo de recuperación para los músculos y las articulaciones.
• Fortalecimiento muscular: Como en el tratamiento, fortalecer los músculos del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos puede ayudar a mantener la alineación adecuada de la rodilla y prevenir la sobrecarga de la articulación patelofemoral.
• Técnica de carrera adecuada: Ajustar la técnica de carrera para evitar impactos excesivos en la rodilla y mejorar la alineación durante la zancada.

Para todo deportista, llevar una dieta rica en vitaminas es esencial para responder a las demandas físicas que su cuerpo enfrenta diariamente. Aunque son micronutrientes, es decir, nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades, su papel es fundamental para mantener en equilibrio muchas funciones vitales..

En el contexto deportivo, las necesidades de vitaminas aumentan debido a la intensidad del ejercicio, que exige una rápida recuperación muscular y una defensa reforzada contra el desgaste y el estrés oxidativo. En el mundo del deporte, el éxito va mucho más allá del talento y la dedicación en los entrenamientos: la nutrición también desempeña un papel crucial, especialmente en atletas y personas activas que necesitan mantener su organismo en equilibrio para rendir al máximo.

Desde el mantenimiento de huesos y articulaciones saludables hasta la protección de la piel y el fortalecimiento del sistema nervioso, cada vitamina cumple un rol específico que contribuye a que el cuerpo funcione al máximo de su capacidad.

La carencia de estas vitaminas puede provocar síntomas como cansancio, debilidad muscular, infecciones frecuentes y, en casos más graves, enfermedades. Para los deportistas, un déficit vitamínico aumentar el riesgo de lesiones.

Una alimentación variada y balanceada es la mejor forma de asegurar que el cuerpo reciba todas las vitaminas que necesita.

Sport Life elaboró una guía de las 9 vitaminas más importantes para el rendimiento físico y los alimentos que las contienen en mayor proporción:

• VITAMINA A

Además de intervenir en la adecuada visión y protección de uñas, piel y cabellos, interviene en la regulación génica de enzimas en el hígado y en la producción de hormonas antioxidantes. El hígado de cualquier animal está lleno de vitaminas y minerales, y siempre es mejor prepararlo al vapor o sofrito con cebolla y hierbas.

El hígado de pavo proporciona la mayor cantidad de vitamina A. Asimismo, hígado vacuno y de pollo, zanahorias, espinaca y hojas verdes, calabaza y morrón rojo son una de las principales fuentes de este micronutriente. Para los deportistas, mantener niveles adecuados de vitamina A es crucial no solo para proteger la vista, sino también porque ayuda a fortalecer las barreras naturales del cuerpo frente a infecciones y al daño celular

• VITAMINA B1

Su función principal es convertir los carbohidratos en energía, además de intervenir en la contracción muscular y en la conducción de señales nerviosas. La podemos encontrar en abundancia en las semillas de sésamo o pipas de girasol.

La Vitamina B1, también conocida como tiamina, es esencial para transformar los carbohidratos que consumimos en energía utilizable.

¿Dónde encontrarla? Algunos alimentos especialmente ricos en vitamina B1 son las semillas de sésamo y las pipas de girasol, ideales para añadir a ensaladas, yogures. Otros alimentos que también la contienen en buena cantidad son los cereales integrales (como la avena y el arroz integral), las legumbres y la leche. Incorporar estos alimentos en la dieta diaria ayuda a asegurar un nivel adecuado de tiamina, optimizando la capacidad del cuerpo para producir energía y soportar sesiones de entrenamiento intensas.

• Vitamina B6

Este micronutriente (Piridoxina) es clave en la producción de neurotransmisores y en el metabolismo de las proteínas, además de fortalecer el sistema inmune y prevenir la fatiga. La vitamina B6 está presente en pescados (atún, salmón), pollo, garbanzos y plátanos.

Esta es fundamental para la producción de neurotransmisores, que son las moléculas que permiten la comunicación entre las células nerviosas. Incluir una porción de atún a la plancha en el almuerzo puede ser una gran fuente de energía y de Vitamina B6.

• VITAMINA B7

Interviene principalmente en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. Ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

La podemos encontrar en la levadura de cerveza La biotina se encuentra en yemas de huevo cocidas, levadura de cerveza, nueces, soja y levadura de cerveza. Esta vitamina es importante para la salud del cabello, la piel y las uñas, lo cual puede ser beneficioso para los deportistas que están expuestos a factores que pueden deteriorar estas áreas,

• VITAMINA B12

Interviene en la producción de glóbulos rojos y es fundamental para el sistema nervioso. Su déficit puede provocar anemia y bajo rendimiento, sobre todo en pruebas de resistencia. Una vez más, el hígado es la fuente principal de vitamina B.

Las principales fuentes de vitamina B12 son productos de origen animal como el hígado vacuno, huevos, mariscos (almejas, mejillones) y pescados grasos como la caballa y el salmón. Incluir fuentes de vitamina B12 es fundamental para sostener una actividad deportiva intensa

• VITAMINA C

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es conocida principalmente por su función en el fortalecimiento del sistema inmunológico y su poder como antioxidante. Este micronutriente ayuda a contrarrestar estos efectos oxidativos, protegiendo los músculos y los tejidos de los daños y favoreciendo una recuperación más rápida.

Se encuentra en frutas cítricas, pimientos rojos, papaya, brócoli, mango, guayaba y kiwi.

• VITAMINA D

Mantiene los niveles óptimos de minerales como el calcio y el fósforo, importante para la salud ósea y las contracciones musculares. Su principal fuente para ser sintetizada es la luz solar, pero también está presente en las sardinas, salmón, caballa, atún, yema de huevos y hongos.

Para los deportistas, la vitamina D es especialmente relevante porque ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis o las fracturas por estrés.

• VITAMINA E

Este es un poderoso antioxidante liposoluble que desempeña un rol esencial en la defensa de las células contra el daño oxidativo. El micronutriente E, ayuda a contrarrestar este proceso, protegiendo las células musculares y mejorando la recuperación y resistencia física. Además de sus propiedades antioxidantes, la vitamina E apoya la función inmune y mantiene la salud de los vasos sanguíneos.

¿Dónde se encuentra?, en aguacates, avellanas, almendras, aceite de oliva, espinaca y semillas de girasol.

Incorporar una dieta variada que incluya fuentes naturales de vitaminas no solo optimiza el rendimiento deportivo, sino que previene el cansancio, la debilidad muscular y el riesgo de lesiones, ayudando a los atletas a mantener una actividad intensa y saludable a largo plazo.

Una de las mayores causas por las que muchas mujeres no consiguen concebir es por el estrés de la vida moderna. La alimentación puede jugar un papel muy importante a la hora de quedarse embarazada, ya que existen alimentos que favorecen la fertilidad. El yoga también puede ayudar a la fertilidad, ya que proporciona herramientas que hacen que el cuerpo sea más receptivo.

Qué es el yoga

El yoga (del sánscrito योग, “yoga”, que significa ‘unión’) es una disciplina tradicional, espiritual, física y mental que conecta tanto el cuerpo como la mente a través de la consciencia en las respiraciones y el movimiento, generando un estado de serenidad y equilibrio. Esta práctica se remonta a más de 5.000 años en la antigua India y ha demostrado ser positiva para la salud de todas las personas a cualquier edad.

Cómo puede ayudar el yoga a la fertilidad

Al igual que el yoga alivia el dolor menstrual, también ayuda a que muchas mujeres se queden embarazadas. No solo porque reduce el estrés, sino porque algunas posturas o asanas relajan los órganos reproductivos femeninos y favorecen que la sangre fluya por ellos.

Paulina Kulczycki, instructora de yoga en Shanti Vida, explicó a Women´s Health: “El yoga conecta profundamente el cuerpo y la mente, lo que crea un entorno más receptivo para la fertilidad.” Kulczycki añade: “El estrés crónico puede afectar negativamente a la fertilidad, y el yoga ofrece una forma natural y efectiva de reducir el estrés y mejorar el bienestar general.”

Beneficios del yoga para la fertilidad

La Dra. Julieta Quaglia Martínez, médica especialista en tocoginecología y medicina reproductiva de CEGYR, destaca: “Cualquier persona que comienza un tratamiento de fertilidad, independientemente del motivo y del sexo, se encuentra ante una situación de vulnerabilidad y probablemente ha transitado emociones de angustia e incertidumbre. El yoga puede ayudar en el comienzo y el recorrido del tratamiento de fertilidad”.

“Es importante crear un entorno de paz y tranquilidad”, indicó Kulczycki. “El yoga reduce el cortisol, la hormona del estrés, lo que es vital para mantener un ciclo hormonal equilibrado. También mejora la circulación sanguínea a las zonas pélvicas, facilitando un ambiente más saludable para la fertilización.”

Los beneficios del yoga incluyen:

• Mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la llegada de sangre a la pelvis, periné y genitales.
• Favorece el drenaje linfático, siendo importante para el sistema inmunológico.
• En el sistema endocrino, equilibra la regulación hormonal y favorece su correcto funcionamiento.
• Mejora la digestión, el flujo sanguíneo al intestino y reduce los malestares intestinales y gástricos.
• Colabora en la reducción del estrés, provocando una sensación de calma mental y paz.
• Aporta flexibilidad tanto física como mental.
• Produce la liberación de endorfinas y serotoninas, generando sensación de alegría y bienestar.

“Además, las posturas de yoga ayudan a fortalecer el suelo pélvico, lo que es fundamental durante el embarazo y el postparto,” subraya Kulczycki.

Mejores posturas de yoga para quedar embarazada

Respiración victoriosa (Ujjayi pranayama): esta técnica relaja, aumenta la concentración y calienta el cuerpo, lo que incrementa el flujo sanguíneo. Colocar una mano en la panza para notar cómo entra y sale el aire puede ser muy útil.

Secuencia del gato (Marjaryasana) y la vaca (Bitilasana): calienta y relaja la columna, las caderas, el vientre y los hombros. Repetir al menos cinco veces.

Perro boca abajo (Adho Mukha): aumenta el aporte de sangre al cerebro, estabiliza la presión arterial y combate el estrés y la ansiedad.

“Estas posturas están especialmente diseñadas para mejorar la flexibilidad y la circulación en la zona pélvica, lo que es esencial para la fertilidad”, explica Kulczycki.

Luna creciente (Anjaneyasana): estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y el abdomen inferior, aumentando el flujo sanguíneo hacia los órganos reproductivos.

Guerrero 2 (Virabhadrasana 2): flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas, los tobillos y los órganos reproductores, fortaleciendo y estirando pecho, hombros y región pélvica.

“Para maximizar los beneficios del yoga en la fertilidad, es importante mantener una práctica constante y adaptar las posturas según las fases del ciclo menstrual”, indica Kulczycki.

Triángulo (Utthita Trikonasana): tonifica el tronco y alivia el estrés.

Gran ángulo de pie (Prasarita Padottanasana): relaja las piernas y abre las caderas, ayudando a que la sangre circule mejor hacia los órganos reproductivos.

Medio puente (Setu Bandha Sarvangasana): favorece la secreción de la hormona tiroidea, cuya regulación es crucial para la fertilidad.

Postura del niño (Balasana): induce a la relajación y reducción del estrés y la fatiga.

Piernas arriba (Viparita Karani): regula los sistemas endocrino y linfático de forma suave y reparadora, favoreciendo la fecundación.

Kulczycki también menciona: “La postura ‘Piernas arriba’ es particularmente eficaz para mejorar el flujo sanguíneo a la pelvis y reducir la inflamación, ambos factores que pueden favorecer la fertilidad.”

Postura del cadáver (Savasana): La relajación resetea el cuerpo y la mente, junto a la meditación, puede ayudar a quedarse embarazada.

La Dra. Quaglia Martínez concluye: “El yoga es una práctica que ha demostrado generar un entorno armonioso y positivo para quienes buscan concebir. Mantener la mente en calma y el cuerpo en equilibrio es fundamental en un tratamiento de reproducción asistida.”

Los beneficios del yoga se extienden durante el embarazo, favoreciendo tanto a la madre como al feto, y es recomendable continuar practicándolo, con las posturas adecuadas, a lo largo de toda la gestación.

El running, un deporte antiguo y popular, sigue siendo una de las formas más efectivas de ejercicio cardiovascular. Desde el histórico “stadion” en los Juegos Olímpicos hasta su uso en la vida cotidiana prehistórica para cazar y sobrevivir, esta actividad se ha arraigado profundamente en nuestra especie. Hoy en día, alrededor de 50 millones de personas solo en Estados Unidos practican el running regularmente, lo que demuestra su accesibilidad y adopción global tanto por hombres como mujeres y por personas de todas las edades.

“El running ayuda a mejorar la condición física cardiovascular y a reducir la mortalidad en general”, explica Danielle Ponzio, cirujana ortopédica del Hospital Universitario Thomas Jefferson en Filadelfia. Este deporte no solo beneficia al corazón sino también a los músculos, huesos y la mente. Las investigaciones señalan que correr regularmente puede aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, factores críticos, especialmente para las personas mayores. “El ejercicio con carga como el correr es una manera efectiva de contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea”, añade Ponzio.

Qué beneficios produce el running

El running impacta directamente en la salud cardiovascular. “Mejora la capacidad de bombeo del corazón, lo que se traduce en un corazón más fuerte y eficiente”, menciona Allison Zielinski, cardióloga en el Northwestern Memorial Hospital. La capacidad de bombeo se mide a través del gasto cardíaco, una métrica utilizada para evaluar la eficiencia del sistema cardiovascular. Además, correr reduce la frecuencia cardíaca en reposo, un factor importante ya que cada aumento de diez latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo se asocia con un incremento del 16% en el riesgo de mortalidad.

Otro beneficio estudiado es la mejora en la capacidad respiratoria y rendimiento pulmonar. Según Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Colorado, el running aumenta la tasa máxima a la que una persona puede utilizar oxígeno, medida conocida como VO2max. “Un pequeño aumento en VO2max puede llevar a mejoras significativas en la salud a largo plazo”, asegura Olenick.

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que correr entre cinco y diez minutos al día puede aumentar la expectativa de vida en promedio por tres años. Duck-Chul Lee, coautor del estudio, explica que esto se debe a que “correr reduce el riesgo de enfermedades como la cardiopatía coronaria y la diabetes tipo 2″.

El running también tiene un notable impacto en la salud mental. Karmel Choi, psicóloga clínica en el Hospital General de Massachusetts, resalta que “correr puede hacerse solo o en compañía, lo que reduce la sensación de aislamiento y aumenta el apoyo y la motivación”. La actividad se ha asociado con la liberación de hormonas como las endorfinas y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. “Las personas con depresión que comenzaron a correr regularmente se recuperaron a tasas similares a las de aquellos que tomaban antidepresivos”, informa Choi.

La función cerebral también se ve beneficiada por el running. Según Austin “Ozzie” Gontang, director de la San Diego Marathon Clinic, “correr estimula el flujo sanguíneo hacia el cerebro y la producción de un factor neurotrófico que apoya el crecimiento de nuevas neuronas y protege las células cerebrales existentes”. Esto ayuda a mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje.

Cómo empezar a correr

Para empezar a correr, Rajesh Vedanthan, científico en el NYU Langone Health, sugiere “iniciar despacio y luego aumentar progresivamente el nivel de actividad física”. Recomienda caminar alrededor del bloque antes de intentar trotar y correr, alternando vueltas de correr con caminatas. La adopción de una postura adecuada es crucial: “Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante para alinear la columna”, aconseja Gontang.

El running no requiere una inversión significativa. “La gente puede comenzar con lo que ya posee y utilizar caminos o senderos cercanos”, afirma Olenick. Se sugiere establecer un horario de entrenamiento, buscar un compañero de carrera y fijar metas realistas y medibles para mantenerse motivado. Elegir el tipo adecuado de calzado también es importante para evitar lesiones.

Las múltiples ventajas del running hacen que siga siendo una opción de ejercicio relevante hoy en día, como lo fue en tiempos prehistóricos. Sus beneficios abarcan mejoras cardiovasculares, control de peso, prevención de enfermedades y una mejor salud mental. Según Olenick, “el running puede parecer intimidante, pero es una actividad accesible y altamente beneficiosa”.

Salir a correr durante los meses más fríos del año puede ser un desafío para muchos, pero el descenso de la temperatura no tiene por qué ser una excusa para abandonar el entrenamiento. La clave está en adaptarse a las condiciones climáticas y tomar las precauciones necesarias para disfrutar de una actividad segura y efectiva. Cada vez más corredores enfrentan el invierno con entusiasmo, aprovechando los beneficios que trae consigo correr a bajas temperaturas.

Practicar running en clima frío no solo ayuda a mantener la forma física, sino que también puede reforzar nuestro sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a ciertos aspectos para evitar lesiones y garantizar una experiencia placentera. Desde la elección del equipamiento adecuado hasta la planificación de la ruta, cada detalle cuenta para hacer de esa salida una actividad saludable y amena.

El cambio de estación también trae consigo algunas complicaciones, como la disminución de las horas de luz y la mayor probabilidad de condiciones resbaladizas en senderos y veredas. Por eso, los corredores deben ser conscientes de los riesgos y preparar sus salidas con mayor antelación y cuidado. La seguridad es un aspecto primordial que no se debe pasar por alto en ninguna circunstancia.

Con la información adecuada y una preparación consciente, es posible disfrutar del running durante el invierno y aprovechar todo lo que esta temporada tiene para ofrecer. Aprender a gestionar las condiciones adversas y adaptarse a las bajas temperaturas puede incluso mejorar la resistencia y capacidad mental, preparando a los corredores para nuevos desafíos.

¿Cuáles son los beneficios del running?

• Mejora el ánimo y el humor mediante la producción de endorfinas: Correr en invierno estimula la liberación de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo y el humor. Esto es especialmente útil en los días con menos horas de luz, cuando el ánimo de las personas puede verse afectado.
• Mantiene el estado físico: Continuar corriendo durante los meses fríos ayuda a mantener el nivel de condición física alcanzado durante otras estaciones del año. Esto evita retrocesos en el progreso físico y asegura que se esté en buena forma cuando llegue la primavera.
• Evita el sedentarismo y sus consecuencias negativas para el ánimo: El sedentarismo, común en semanas frías, puede llevar a una disminución en el ánimo y el bienestar general. Mantenerse activo al correr contrarresta estos efectos negativos, promoviendo una sensación de vitalidad y bienestar.
• Permite el progreso y la constancia en el entrenamiento: Dejar de correr en invierno puede significar perder los logros alcanzados con esfuerzo durante meses. Continuar entrenando asegura que se mantenga la constancia y se siga progresando hacia metas deportivas o de salud.
• Aumenta la energía al correr al aire libre: Correr al aire libre, incluso en climas fríos, incrementa los niveles de energía. Esto es particularmente beneficioso en épocas en las que muchas actividades se realizan bajo techo y la exposición a la luz solar es limitada.
• Beneficia la generación de vitamina D al recibir rayos del sol: Correr durante el día permite absorber los rayos del sol, cruciales para la producción de vitamina D, una vitamina esencial para el fortalecimiento de los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

7 cosas que hay que tener en cuenta a la hora de salir a correr con frío

1. Vestirse por capas: Utilizar ropa en capas permite ajustarse a los cambios de temperatura durante el entrenamiento. Comenzar con una remera liviana, una de manga larga y un rompevientos es ideal. A medida que se entra en calor, conviene quitarse las capas extras y atarlas a la cintura.
2. Proteger las extremidades: Las manos y los pies son especialmente vulnerables al frío. Usar guantes, gorro y una bufanda o cuello ayuda a mantener la temperatura corporal. Estas prendas se pueden quitar fácilmente si generan demasiado calor.
3. Elegir los colores de la indumentaria: Optar por ropa de colores oscuros ayuda a absorber mejor los rayos del sol. Si se corre de noche, hay que asegurarse de que la ropa tenga superficies reflectantes para mayor visibilidad y seguridad.
4. Hidratarse adecuadamente: Aunque en invierno se pierde menos líquido que en verano, es importante mantenerse hidratado. Beber agua o bebidas isotónicas en pequeños tragos ayuda a evitar la deshidratación.
5. Cuidar la entrada en calor: Los primeros minutos del entrenamiento deben ser tomados con calma. Empezar suavemente permite que el cuerpo se caliente gradualmente, reduciendo el riesgo de lesiones por tener músculos fríos.
6. Planificar la elongación en lugares reparados: Tras la sesión de entrenamiento, la temperatura del cuerpo disminuye rápidamente. Es conveniente hacer los ejercicios de estiramiento en un lugar protegido del frío. Si la ropa está mojada, ayuda cambiarla inmediatamente para evitar enfriarse.
7. No desabrigarse rápidamente al terminar: Después de correr, es fundamental abrigarse de nuevo para evitar que el cuerpo se enfríe. Si el corredor no puede volver a su casa de inmediato, debería traer a mano un cambio de ropa seca y un abrigo fuerte para mantenerse caliente hasta poder resguardarse.

Cómo hacer una buena entrada en calor

Comenzar con una caminata a paso ligero o trote suave permite que el cuerpo se caliente gradualmente, evitando sobresaltos bruscos en los músculos fríos. Es importante mantener el movimiento continuo y aumentar la intensidad de forma progresiva. Realizar ejercicios de bajo impacto, como saltos suaves y movimientos de brazos y piernas, ayuda a estimular la circulación y preparar el sistema cardiovascular para el esfuerzo intenso.

Los estiramientos dinámicos son fundamentales en los días fríos. Movilizar las articulaciones con ejercicios como balanceo de piernas, círculos con los brazos y torsiones suaves del torso mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios específicos de movilidad articular, como rotaciones de hombros, cadera, rodillas y tobillos, asegura que todas las partes del cuerpo estén listas para la actividad física.

Vestirse en capas es esencial para controlar la temperatura corporal durante la entrada en calor. Comenzar con más abrigo y quitarse una capa a medida que el cuerpo se caliente ayuda a evitar cambios bruscos de temperatura. Si es posible, realizar la entrada en calor en un lugar resguardado del frío y concentrarse mentalmente en el ejercicio mejora el rendimiento físico y previene las contracciones musculares repentinas.

¿Qué tipo de ropa conviene usar para correr con frío?

Para correr con frío, es recomendable vestirse en capas, ya que esto permite ajustar la ropa a medida que el cuerpo entra en calor. La primera capa debe ser una camiseta liviana de manga corta o larga hecha de material transpirable que absorba el sudor y mantenga la piel seca. Encima, se puede usar una segunda capa de una camiseta de manga larga para proporcionar aislamiento. Finalmente, un rompevientos o chaqueta ligera que sea resistente al agua y al viento completará la vestimenta, protegiendo del frío exterior sin sofocar.

Es crucial proteger las extremidades, que son las más vulnerables al frío. Usar guantes, un gorro y una bufanda o cuello ayudará a mantener la temperatura corporal. La bufanda o cuello puede ser utilizado para cubrir la cabeza o las orejas según sea necesario y puede quitarse fácilmente si se calienta demasiado. También es conveniente optar por prendas de colores oscuros que absorben mejor los rayos del sol y asegurar que, si se corre de noche, la ropa tenga superficies reflectantes para mayor visibilidad y seguridad.