La longevidad es hoy no solo materia de estudio en la ciencia, sino que representa un modo de vida para muchos. Con la pandemia y la conciencia de finitud de la muerte, viene creciendo el culto al bienestar y todas aquellas cosas que nos hacen bien. El mundo wellness acapara no solo aquellos hábitos que tienen que ver con el ejercicio físico, sino que pondera las buenas costumbres alimenticias y la higiene del sueño como nortes a seguir. De hecho, este bienestar es la suma de todos esos polos que -cientos de estudios lo ha comprobado- alargan la vida.

En 2021, un estudio de la Universidad Johns Hopkins en los EE. UU. siguió a más de 6000 personas, con edades entre 44 y 84 años, durante más de siete años: aquellas que hicieron cambios buenos para usted, como dejar de fumar, seguir una dieta de estilo mediterráneo, hacer ejercicio regularmente y mantener un peso saludable redujo el riesgo de muerte en el período de tiempo en un 80 por ciento.

Según el estudio histórico publicado en febrero de 2022, los científicos de la Universidad de Bergen en Noruega demostraron que al abandonar una dieta británica “promedio”, una que es alta en alimentos procesados, particularmente carnes rojas y procesadas, se cambia a una dieta “óptima” alto en granos, legumbres y nueces, a la edad de 60 años, puede agregar casi 10 años a su vida. Incluso hacer el cambio a la edad de 80 años puede agregar tres años adicionales a la esperanza de vida, encontraron los investigadores.

Rose Ann Kenny, profesora de gerontología médica en Trinity College, Dublín, y autora de Age Proof: The New Science of Living a Longer and Healthier Life, sostuvo recientemente: “Es complicado aconsejar a las personas exactamente qué hacer durante qué década [de la vida], ya que variamos mucho en nuestros antecedentes y salud general. Pero lo que es cierto es que puedes superar tu edad cronológica siguiendo comportamientos que te mantienen biológicamente joven”

Por cada año, dicen, después de los 60 años, es recomendable hacer un poco más de ejercicio que el año anterior. Y en todas las edades, siempre es bueno tratar de restringir sus calorías, de nuevo, en mayor medida que cuando era más joven.

Todos estos principios son ciertos desde los 60 años, incluso hasta los 80 o 90 años o más. “De hecho, justo cuando las personas se dicen a sí mismas ‘es demasiado tarde’ para cambiar, es absolutamente el momento en que necesitan comenzar. Tu cuerpo todavía tiene la capacidad de cambiar y renovarse, incluso a los 60 y 70 años, de hecho, hasta los 90″, explica Kenny

Esta investigación concuerda mucho con lo que sabemos desde hace muchos años de las cinco áreas ‘azules’ del planeta”. “Los científicos han identificado durante mucho tiempo los lugares más saludables para vivir: Okinawa en Japón; Cerdeña; Nicoya en Costa Rica; Icaria, Grecia; y Loma Linda en California. Lo que tienen en común estas zonas es una dieta rica en pescado, ya que todas están junto al mar. Los habitantes también comen muchos alimentos de origen vegetal y tienen rituales desestresantes integrados en su día.

Hay cosas que puede hacer hoy para detener, o incluso revertir, el proceso de envejecimiento. Aquí hay siete cosas que puede hacer a los 60 años para garantizarse una vida más larga.

1. Comer como un mediterráneo

Si bien la profesora Kenny dice que no hay suficiente evidencia de que los veganos sobrevivan a los vegetarianos, está de acuerdo en que una de las mejores cosas que podemos hacer para vivir más tiempo es reducir o eliminar la carne roja y procesada y seguir una dieta mediterránea.

“Una gran cantidad de estudios confirman los beneficios para la salud de una dieta mediterránea de cereales integrales, frutas, verduras, mariscos, frijoles, nueces y aceite de oliva, sin azúcar ni alimentos saturados”, dice Kenny.

¿Cuándo nació el término dieta mediterránea? “Surgió hacia 1950 al observar que aquellos países que se ubican sobre el Mar Mediterráneo tenía menos enfermedades vasculares. Estamos hablando de Grecia, la cuna de la filosofía, de Italia, donde nació el Imperio Romano, de España, Portugal y Francia. En esos países los científicos notaron que había menos incidencia de las enfermedades más comunes, las que más mortalidad, envejecimiento e incapacidad producen, entre ellas estamos hablando, por ejemplo, del accidente cerebrovascular (ACV)”, dijo en una nota reciente a Infobae el doctor Daniel López Rosetti.

Los científicos observaron que los habitantes de la costa mediterránea vivían más y mejor. Padecían menos infartos agudo de miocardio, menos accidentes cerebrovasculares y además registraban mejores destrezas en la función cerebral y cognitiva. También se registraban menos pacientes con hipertensión arterial, obesidad abdominal que desarrolla otras enfermedades como diabetes.

2. Evitar la carne roja

Se ha demostrado repetidamente que la carne procesada, como las salchichas y el tocino, conduce a un envejecimiento más rápido. Una investigación de China sugiere que estos alimentos son las principales causas de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y enfermedades neurodegenerativas y que aumentar el consumo total de carne roja y procesada en 3,5 porciones a la semana o más durante un período de ocho años se asocia con un aumento del 10 % riesgo de muerte en los próximos ocho años.

Las carnes procesadas también pueden interrumpir el patrón de sueño, ya que contienen altos niveles de tiramina, un aminoácido que activa el estado de alerta del cerebro. Sin embargo, se dice que comer pescado graso como el salmón, el atún o las sardinas ayuda a prevenir la demencia, el cáncer de próstata y la pérdida de la visión relacionada con la edad.

“A partir de la segunda mitad del siglo pasado, la mayoría de los alimentos que aparecen en el mercado son denominados “ultraprocesados”, es decir, productos que se procesan de alguna manera mediante un conjunto de métodos para hacerlos más “gustosos” o más duraderos”, explica a Infobae María del Rosario Belossi, licenciada en nutrición (MN: 10609), especialista en nutrición en deporte y nutrición basada en plantas.

“La particularidad de estos alimentos es que se elaboran agregando altas cantidades de grasas, aceites, sal, azúcar y algún otro elemento. Las carnes, que muchas veces parecen saludables, en determinadas situaciones también entran en este grupo de alimentos”, agrega la especialista.

“El consumo en Argentina de carnes rojas procesadas (hamburguesas, salchichas, etc) demostró una asociación entre el aumento de glucemias y diabetes tipo 2. Además, estos productos contienen dos sustancias llamadas “nitratos y nitritos” cuya función es conservar los productos cárnicos e inhibir el desarrollo de algunas bacterias que en cantidades excesivas generan efectos nocivos para nuestra salud. Se recomienda evitar el consumo de este tipo de carnes procesadas, eligiendo carnes más magras en cantidades moderadas. La evidencia hasta la fecha aclara que una dieta con mayor cantidad de alimentos naturales es una estrategia para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades”, completa Belossi.

3. Alimenta tu intestino

Los estudios del microbioma, las bacterias y otros microbios que viven en nuestro intestino, muestran que es crucial para nuestro sistema inmunológico, corazón y peso

“Se denomina microbiota a la comunidad de bacterias, virus u hongos que se encuentran en nuestro sistema digestivo. Es muy diversa, puede llegar a tener mil especies distintas dependiendo de cada individuo. Desde el momento de la concepción, ya empezamos a adquirir el microbioma de nuestro progenitor y seguimos modificándolo en vida en distintos momentos: en el nacimiento, la lactancia y con los alimentos sólidos”, explica a Infobae Belossi.

Su función es ayudar al crecimiento y la diferenciación celular. “Nuestro sistema inmunitario está ligado a la composición de la microbiota ya que es el principal intermediario entre este sistema y el medio ambiente externo a él. Tiene un papel beneficioso en la regulación de nuestro cuerpo, lo que se conoce como homeostasis”, dice Belossi.

Hay muchas enfermedades asociadas a la falta o pérdida del equilibrio en la microbiota intestinal (disbiosis), entre ellas están el síndrome de intestino irritable, hígado graso, enfermedad de crohn, alergias, diabetes, obesidad, entre otros. ¿Qué genera la disbiosis? “El consumo de alimentos ultraprocesados y grasas saturadas en exceso. También se ve relacionado al consumo de ciertos medicamentos y en parte al estrés”, suma la nutricionista.

¿Cómo podemos cuidar a nuestra microbiota? “Aumentando el consumo de fibra dietetica (alimentos integrales, frutas y vegetales crudos), de alimentos fermentados (kefir, tempeh, kombucha, kimchi) y polifenoles (cacao, legumbres, coles, cebollas, remolachas, frambuesas, uvas, arándanos, frutos secos y te negro, entre otros). Por último, es necesario tener un buen descanso y realizar ejercicio físico regularmente”, agrega Belossi.

La investigaciones recientes muestra que es posible cambiar la diversidad del microbioma intestinal dentro de las 72 horas posteriores a la modificación de nuestros hábitos nutricionales y esto se puede hacer a cualquier edad.

4. Comer poco y con menos frecuencia

Un innovador estudio de 2011 en la Universidad de Newcastle mostró que el exceso de grasa en el hígado y el páncreas causaba la diabetes tipo 2 y que la enfermedad podía revertirse a través de una rápida pérdida de peso.

Antes de que esta investigación se publicara y mostrara la correlación entre la pérdida de peso y la diabetes tipo 2, se pensaba que la enfermedad era una afección incurable de por vida: los pacientes de su estudio siguieron una dieta restrictiva y muchos ya no necesitaban medicación. Comer todas las comidas en un lapso de ocho horas también puede ser útil ya que reduce el azúcar en la sangre y disminuye la inflamación del envejecimiento.

Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, sobre cómo las mujeres posmenopáusicas responden a la alimentación restringida en el tiempo, mostró que aquellas que se abstuvieron de comer durante 16 horas, o desde las 8 PM hasta el mediodía del día siguiente, mostraron una pequeña mejora en el peso corporal y la masa grasa en comparación con el grupo de control.

Un estudio puso a prueba esta modalidad más fácil de acomodar a la vida de una persona que trabaja. “Observamos una reducción del 3% en el peso y un 4% en la grasa abdominal,” dijo a NPR la doctora Pam Taub, cardióloga de la Escuela de Medicina de San Diego, en la Universidad de California.

“Por ejemplo, si alguien desayuna a las 8 de la mañana, no debería comer nada más luego de las 6 de la tarde. Si le gusta cenar más tarde, tendría que demorar más el desayuno. Lo único importante es respetar que las comidas se realizan dentro de esas 10 horas, y las 14 restantes el cuerpo no ingresa ni una caloría. Lo único que se permite —y, en realidad, se aconseja— es agua, para mantener una buena hidratación”, explicó Romina Pereiro en una nota reciente.

5. Cuida tu forma de beber

Reducir el consumo de alcohol mantiene a uno más joven de manera aguda, pero también lo protege de cambios celulares más crónicos que podrían provocar cáncer o afectar sus músculos y alterar su equilibrio. Sin embargo, no hay necesidad de volverse abstemio: distintos estudios de comportamiento de salud han demostrado los beneficios del consumo moderado de vino tinto, no más de dos vasos al día.

La enfermedad hepática relacionada con el alcohol en la primera etapa es completamente reversible después de solo dos semanas. Abstenerse del alcohol durante este período le da tiempo al hígado para recuperarse, reducir los depósitos de grasa y detener la inflamación, siempre que cumpla con las pautas gubernamentales de no más de 14 unidades por semana, repartidas en unos pocos días, con dos o tres alcohol consecutivos.

“Si bien el consumo del mismo no tiene contacto directo, muchas veces, con el organismo; su metabolismo es el que genera los efectos nocivos. Una de las causas más dañinas es el hecho de que en muchos casos el consumo de alcohol está asociado a la malnutrición y en otros casos al consumo de tabaco y en consecuencia, desencadena enfermedades más graves aún”, suma la licenciada Belossi.

Y agrega: “Hay mucha evidencia científica que aclara que ningún consumo de alcohol es saludable. En caso de consumir como “recreación”, no se debería consumir más de dos o una copa por día en el sexo masculino y en el femenino, respectivamente. Esta diferencia se debe principalmente a cómo se metaboliza esta droga en los distintos cuerpos”.

6. Nunca es tarde para ponerse en forma

Mantenerse activo en la mediana edad podría ser tan bueno para usted como comenzar joven cuando se trata de reducir el riesgo de una muerte prematura, pero el tipo de ejercicio que hace también es importante.

“La mayoría de la gente conoce los beneficios del ejercicio aeróbico, pero el ejercicio de resistencia (con pesas) es igual de importante para mantener fuertes los huesos y los músculos”, dice el profesor Kenny. Una investigación de Australia y Nigeria ha demostrado que pasar solo tres segundos al día en una flexión de bíceps “excéntrica”, extendiendo lentamente un peso libre por debajo de la cintura, puede conducir a mejoras significativas en la fuerza.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico, intenta hacer más de 150 minutos a la semana. Caminar a paso ligero es perfecto y, según el profesor Kenny, “nunca te quedes quieto durante más de 45 minutos seguidos”.

7. Limitar las siestas

A medida que envejecemos, nuestro patrón de sueño cambia. Nuestras noches son más interrumpidas, dormimos por períodos más cortos y nos despertamos más temprano. No es de extrañar, entonces, que sintamos la necesidad de tomar más siestas.

“Está bien tomar una siesta de un máximo de 20 minutos, pero nunca después de las 3:00 p. m. o se interrumpirá su ritmo circadiano”, finaliza Kenny. Esto agotará nuestra energía y nos hará sentir mucho más viejo. La falta de sueño es completamente reversible: tenga una racha de buenas noches y su bienestar volverá.

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El ejercicio físico es salud. Ponerse en movimiento contribuye a prevenir múltiples problemas de salud: desde el aumento de grasa corporal y la pérdida de masa muscular hasta la rigidez arterial, el deterioro de la función cardíaca y el incremento de lípidos en sangre.

También ayuda a mitigar el insomnio, el nerviosismo, la ansiedad y la depresión, entre otros efectos negativos de una vida inactiva.

El movimiento que implican las rutinas diarias no ofrecen el nivel de movimiento que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La vida actual con sus comodidades y avances tecnológicos, modificó los hábitos cotidianos: muchas personas pasan horas sentadas frente a pantallas, en su casa o la oficina. Por eso, elaborar una rutina para ejercitarse es fundamental como herramienta para contrarrestar los efectos del sedentarismo.

¿Cómo motivarse para hacer actividad física?

Las condiciones climáticas pueden influir la motivación: el calor extremo o las bajas temperaturas suelen ser excusas para interrumpir la actividad. Sin embargo, mantener el compromiso con el movimiento es una de las decisiones más importantes para la salud física y mental. La actividad física favorece la liberación de endorfinas, sustancias que mejoran el estado de ánimo.

Incorporar el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable es una transformación de hábitos que, en muchos casos, requiere estímulos adicionales, especialmente entre quienes no se sienten atraídos naturalmente por la actividad física.

Hacer deporte nos mantiene más saludables y genera endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo.

Incluir el ejercicio regular como parte de un estilo de vida saludable es un cambio de hábito que puede necesitar motivación (en especial para quienes creen que no disfrutan de la actividad física).

9 recomendaciones para empezar a hacer actividad física

1. Empezar de manera gradual

Todo plan de actividad física debe ser sostenible. Cambiar de hábito no siempre es fácil, por eso es clave avanzar de a poco. Para personas mayores de 30 años que han llevado una vida sedentaria, se sugiere iniciar con sesiones de 15 minutos durante las primeras dos semanas. A medida que el cuerpo responde, se puede incrementar la duración progresivamente.

2- Priorizar la cercanía

Elegir un lugar cercano facilita la constancia. Puede ser un parque, una plaza, un club o una pileta próxima al domicilio, siempre que resulte accesible.

3- Elegir actividades con otra persona o grupo

Contar con un acompañante para entrenar o con alguien que colabore en tareas cotidianas (como cuidar a los hijos o cubrir responsabilidades del hogar) aumenta las chances de sostener el hábito en el tiempo.

4- Usar la bicicleta

Tanto fija como tradicional, es un ejercicio aeróbico efectivo. La bicicleta fija es una buena aliada en días de frío o calor intenso, ya que permite entrenar en interiores con comodidad. Si se opta por la bicicleta de calle, conviene priorizar espacios seguros, como parques o circuitos con ciclovías, para evitar riesgos derivados del tránsito vehicular.

5- Establecer una rutina

Organizar los días y horarios en los que se va a realizar la actividad mejora el cumplimiento. La planificación debe ser realista: pretender salir a caminar todos los días de la semana puede resultar poco sostenible.

6- Empezar con aeróbico y luego pesas

Se recomienda incorporar ejercicios de fuerza después de cuatro semanas de actividad aeróbica continua. La sugerencia inicial es entrenar con pesas un máximo de dos veces por semana.

7- Prepare su equipo

Contar con ropa cómoda, calzado adecuado, una botella con agua fresca, auriculares o lo que se necesite para el momento de ejercitarse puede evitar retrasos o excusas. Tener el bolso preparado de antemano facilita la adherencia a la rutina.

8- Asumir que los resultados llevan tiempo

Bajar de peso o mejorar la condición física no ocurre de un día para otro. La publicidad suele mostrar transformaciones rápidas, pero en la práctica, los cambios corporales sostenibles requieren constancia y paciencia.

9- Que el presupuesto no sea un obstáculo

Ejercitarse no implica necesariamente un gasto. Caminar, trotar o usar una bicicleta que ya se tenga en casa son opciones accesibles y efectivas para empezar a moverse sin inversión económica.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.

Realización: Melanie Flood y Thomas Khazki/ Edición de video: Patricio Staricco/ Producción: Macarena Sánchez.