Los números que más importan para mantenerse saludable

La salud, a menudo, parece un juego de números. ¿Cuál es tu nivel de azúcar en sangre? ¿Cuántas calorías estás comiendo? ¿Y estás obteniendo el porcentaje correcto de macronutrientes? El problema es que, a veces, rastreamos, contamos y nos obsesionamos con números que no importan mucho para nuestra salud en general. O peor, ignoramos los números que sí importan.

Tenía curiosidad sobre qué números consideran mis compañeros dietistas que son los más importantes. Busqué comentarios de 20 expertos que trabajan en hospitales o en consultorios privados. Aquí están los datos que tienen la mayor importancia clínica, y los que le dicen a sus pacientes que ignoren.

Los números que más importan:

La mitad de tu plato: en lugar de contar todas las calorías, los dietistas recomiendan que sus clientes simplifiquen las decisiones sobre los alimentos mediante el uso de un modelo de plato, donde se eligen las proporciones correctas de cada alimento. Eso significa llenar la mitad del plato con verduras y algo de fruta, una cuarta parte con alimentos ricos en proteínas como pescado, carne de ave o frijoles, y el resto con granos integrales como la quinua o el arroz integral.

De 25 a 35 gramos. Es a es la cantidad de fibra que necesitamos para una salud óptima, pero la mayoría de los estadounidenses solo obtiene 16 gramos al día. Obtener suficiente fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, previene ciertos cánceres, alivia el estreñimiento y te mantiene lleno durante más tiempo, lo que es útil para controlar el peso. Obtén más fibras de vegetales, frutas, frijoles, nueces, semillas y granos integrales.

7 a 8 horas. ¿Estás durmiendo lo suficiente todas las noches? La falta de sueño tiene consecuencias a corto plazo, como mayor riesgo de accidentes, mal humor y menos capacidad para retener información. El mal sueño a largo plazo se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Por lo tanto, apaga el televisor y tus dispositivos y dale a tu cuerpo el descanso que necesita.

150 minutos. Esa es la recomendación de la cantidad de actividad física (equivalente a 2.5 horas) que debes hacer cada semana, preferiblemente distribuida durante la semana en incrementos de, al menos, 10 minutos. Este nivel de actividad ayuda a combatir las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad, la demencia y el cáncer.

100 mg/dl. Tu médico puede evaluar tu nivel de glucosa en plasma en ayunas para detectar diabetes tipo 2 (una lectura normal es inferior a 100 mg/dl). A menudo la llamada enfermedad de "estilo de vida", la diabetes tipo 2, se puede prevenir, en gran medida, al comer bien y hacer suficiente ejercicio. Si tienes diabetes, los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a revertir el diagnóstico, pero primero necesitas saber el número. El diagnóstico de prediabetes es de 100 a 125 mg/dl y el diagnóstico de diabetes es de 126 mg/dl o más.

120/80 mmHg. La presión arterial alta se conoce como el asesino silencioso porque, a menudo, no presenta síntomas obvios. Si no se trata, la presión arterial alta es un factor de riesgo para tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Es por eso que debes controlar tu presión arterial y saber si está en riesgo. La presión arterial normal es de 120/80 mmHg (milímetros de mercurio) o menos. La presión arterial elevada es de 121 a 129 sobre 80. La presión arterial alta es de 130 a 139, entre 80 y 89.

Los números que no importan mucho:

Talla 8. Muchas personas tienen un objetivo de dieta para lograr una talla específica, pero los números de la ropa son inconsistentes y arbitrarios. Una talla 4 en una tienda puede caberte como una 8 en otro establecimiento diferente, lo que hace que comprar sea frustrante y hace que el tamaño de tu pantalón o camisa sea una medida pobre para tu salud. Si no te gusta el número de tus pantalones, corta la etiqueta y concéntrate en cómo te sientes, no en el número.

50 años. O 86. O 31., 75 o 27. La edad es solo un número. Nunca es demasiado joven para tener que cuidarse o demasiado viejo para comenzar un programa de ejercicios o cambiar la alimentación. Un estilo de vida saludable es importante para todas las edades.

1.800 calorías o el número que elijas. No es necesario que cuentes todas las calorías que consumes. Es tedioso, a veces no es ajustado y no te ayuda a elegir alimentos ricos en nutrientes. Su pudieras elegir entre 100 calorías de brócoli o papas fritas, probablemente elijas las papas fritas, ¿verdad? Pero eso no proporcionaría mucha alimentación. Si sueles contar calorías, no hay necesidad que renuncies, pero recuerda que no es el número más importante en tu salud.

40-30-30. O cualquier otra proporción de macronutrientes, el término general para los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Hacer un seguimiento de los macronutrientes es algo habitual y si te funciona bien para ti, pero algunos dietistas advierten que es difícil conocer el contenido macro preciso de cada alimento que comes, lo que te llevaría a un uso obsesivo de alimentos diarios y de aplicaciones de macro-conteo. Esto promueve una mentalidad de dieta, más bien el concepto de disfrutar de la comida de un plato equilibrado. No hay nada mágico en contar macros. Es solo una dieta.

Por debajo de 25. El índice de masa corporal (IMC) es una herramienta clínica que agrupa a personas en categorías de peso normal, con sobrepeso u obesidad según su altura y peso. ¡Pero el IMC no tiene en cuenta la edad, el sexo o la estructura ósea, y los atletas suelen clasificarse con sobrepeso porque el IMC no distingue entre músculo y grasa! Por lo tanto, no confíes en este número como tu principal medida de salud.