El hambre puede aumentar a medida que disminuyen los kilos. Las tácticas para domarla

Cuando intentas perder peso, es fácil suponer que a medida que disminuye el número de la balanza, se resolverán otros problemas relacionados con el peso. Por ejemplo, si el aumento de peso se debió a comer en exceso, como suele suceder, es comprensible esperar que el hambre y los antojos disminuyan junto a los kilos.

Un estudio pequeño pero interesante cuenta una historia diferente. Siguió a 35 participantes obesos durante dos años, ya que fueron apoyados a través de un programa de pérdida de peso que incluyó orientación sobre nutrición y ejercicio. A los participantes se les preguntó sobre sus sentimientos de hambre y plenitud. Luego les dieron de comer y, más tarde, les volvieron a preguntar. Además, las hormonas asociadas con el hambre y la plenitud se probaron antes y después de las comidas.

Los hallazgos fueron intrigantes porque aunque las personas perdieron peso y no lo lograron durante los dos años, aumentaron sus sentimientos de hambre y deseo, pero no plenitud. Los hormonas asociadas con el hambre y la plenitud también aumentaron. En otras palabras, después de dos años, los participantes tuvieron problemas con el aumento del apetito en las comidas, y aunque sus hormonas indicaban que se sentían saciadas, no se sentían así.

Uno esperaría que el hambre y los antojos desaparecieran a medida que el peso cambia, pero ese puede no ser el caso. Manejar el hambre podría ser una lucha constante.

Aquí hay tácticas para ayudarlo a superar esos momentos de hambre.

Come grasa, fibra y proteína para aumentar la sensación de plenitud. Dependiendo de lo que falta, agrega grasas saludables para el corazón, alimentos ricos en fibra y proteínas para equilibrar su plato y crear una comida saciante.

Agrega grasas como aguacate, aceites, aceitunas, semillas y nueces.

Escoge un almidón rico en fibra como papa con piel, lentejas o avena cortada con acero.

Incorpora proteínas tales carnes magras y frijoles.

Considera agregar algunos gramos más de proteína si tiendes a tomar menos proteínas.

Has de ser estratégico sobre el control de porciones. Engaña a tu cerebro para que piense que estás comiendo más de lo que es.

Llenar tu plato con alimentos de alto volumen como vegetales es una gran manera de permitir que un comida parezca más grande que su carga calórica.

Usar platos y recipientes más pequeños hace que tus comidas se vean más grandes.

Comer comidas más pequeñas con más frecuencia ayuda a mantener cada comida pequeña, y saber que la próxima comida será pronto es reconfortante.

Ten en cuenta que los sentimientos de hambre no desaparecerán. Es fácil comer en exceso si comemos una comida cuando tenemos mucha hambre. Considera hacer una pausa antes de una comida para evaluar con precisión tu hambre y aceptarla. Esto podría ayudarte a comenzar a comer de forma más consciente y lenta.

Toma cinco respiraciones lentas antes de comer. Lleva la respiración al abdomen en lugar de al pecho y respira a un ritmo lento que te resulte cómodo.

Mira tu plato y evalúa si la comida es equilibrada y satisfactoria.

Haz una pausa mientras comes para probar la comida y ralentizar el proceso de comer. Retira tus utensilios por unos segundos para comer más despacio y disfrutar de la experiencia.