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¿Conoces ese dolor o incomodidad en las muñecas que tú o tus compañeros yoguis sentís al hacer la postura del perro hacia abajo?

"El dolor de la muñeca es uno de los problemas más comunes que vemos en el yoga", dice Alyson Shade, instructora de yoga y copropietaria de Realignment Studio en Washington. "Pero se puede abordar con las modificaciones y las progresiones adecuadas".

El dolor en la muñeca también puede ocurrir durante el ejercicio, haciendo CrossFit por ejemplo, o simplemente por una mala ergonomía en el trabajo, según apunta Robert Gillanders, un fisioterapeuta que trabaja en DC.

"Una buena alineación se aplica a todo lo que haces, desde montar en bicicleta hasta cómo configurar tu teclado", dice Gillanders.

Cuando la muñeca se alza hacia arriba o se extiende, ejerce presión sobre todos los tejidos blandos, especialmente los tendones, en la muñeca.

Ese tipo de situaciones puede desencadenar en dolor y, en algunos casos, lesiones, tal y como advierte Angelo Dacus, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de Virginia, especializado en trastornos de la mano y otros trastornos de las extremidades superiores.

"La gente camina por los pies, no por las manos", afirma Dacus. "Entonces, cuando cargamos las muñecas, es importante que permitamos un cierto período de ajuste", agrega.

Así que si usamos nuestras manos como pies en los ejercicios, debemos dar a las muñecas la oportunidad de fortalecerse gradualmente, no pasar del sofá a hacer difíciles ejercicios de yoga.

El problema se complica si el núcleo también carece de fuerza ya que es probable que el yogui lleve el peso hacia los hombros y lejos del núcleo débil, creando aún más extensión en las muñecas.

"Ahora les pides a tus muñecas que trabajen en una posición muy tensa", dice.

Otra razón por la que uno puede tener dolor en la muñeca es la posición de los dedos, específicamente la distribución del peso en los dedos. Si tiras el peso hacia el meñique, es más probable que sientas dolor en la muñeca que si pones más peso en la forma de "L" de la mano, el pulgar y el índice, explica Shade.

Pero el problema también puede ser la inflexibilidad. Por ejemplo, si estás haciendo la postura del perro hacia abajo y tus isquiotibiliales están muy apretados, es probable que te inclines hacia adelante en los hombros y las muñecas, provocando una posición tensada de las muñecas.

Junto a la alineación, es importante progresar y modificar según la capacidad y el nivel de condición física, y los tres expertos están de acuerdo en eso.

"No te compares con otras personas. Debes conocer tus limitaciones. Construye tu propia base y habla con el instructor para obtener orientación", agrega al respecto.

Por ejemplo, si alguien se queja de una incomodidad en la muñeca, Shade podría sugerir algunos cambios:

En vez de hacer la postura del perro hacia abajo, haz la del delfín (el delfín es lo mismo que hacer el perro hacia abajo pero con los antebrazos).

En lugar de hacer la cobra o el perro ascendente, la modificación puede ser la de una cobra bebé o una esfinge (una cobra con los antebrazos).

En lugar de hacer un plank con las manos, hazlo con tus antebrazos y baja hasta las rodillas.

Si el dolor es leve pero persistente durante el yoga, intenta ponerte algunas vendas en la muñeca.

Cuando uno tiene esos dolores es posible que se deba a una inflamación o un pinzamiento en la articulación de la muñeca. El síndrome del túnel carpiano es menos probable si el dolor se siente en la parte posterior de la muñeca ya que la afección generalmente se expresa con dolor en el lado de la palma de la mano y la muñeca.

Para las molestias leves a moderadas, Dacus señala que hay que tener en cuenta esas modificaciones y controlar el dolor. Pero si el dolor persiste y empeora, es hora de ver a un médico.

Gillanders, a menudo, pregunta a sus pacientes cuál es el nivel de dolor en una escala del 1 a 10.

1-3: el dolor es tolerable; la modificación puede ser utilizada, pero podría no ser necesaria.

4-6: el dolor es moderado; se sugieren algunos cambios.

7-10: descanso y tratamiento.

"Y si tienes rigidez e hinchazón, entonces es hora de hacer un chequeo", subraya él.

Shade recalca que los yoguis deben alertar a sus profesores acerca de sus molestias y las lesiones para que el instructor pueda sugerir modificaciones o un nivel o clase diferente, incluso si eso pasa por tomar unas sesiones de descanso.

"La atención plena tiene que ser parte de cualquier práctica", dice Shade. "Sigue observando tu cuerpo y no dejes que nada pase desapercibido". Entonces es cuando pasan las lesiones", advierte.