Cuidar el corazón no exige grandes cambios: los pequeños también ayudan

Comer mejor, beber menos, hacer más ejercicio, dormir lo suficiente: son consejos comunes para la salud del corazón que, muchas veces, se ignoran. Según un estudio, solo el 3% de los adultos estadounidenses cumplen con los estándares de niveles saludables de actividad física, consumo de fruta y verduras, grasa corporal y tabaquismo.

Un cambio en el estilo de vida no es la única manera de ayudar al corazón, de acuerdo a algunas investigaciones. Los pequeños cambios pueden hacer diferencias muy importantes.

David Goff, director de la división de ciencias cardiovasculares del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre en Bethesda, California, está de acuerdo con eso.

"Cualquier pequeño cambio que se haga será bueno. No es un fenómeno de todo o nada", manifiesta.

La actividad física es un ejemplo perfecto, comenta Goff. Las directrices oficiales, que recomiendan hacer unos 30 minutos de actividad diaria moderadamente intensa, se basan en la evidencia de los beneficios en la salud que resulta hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio cada semana, de acuerdo a un estudio revisado de la Universidad de Carolina del Sur. Estos beneficios incluyen la reducción de los riesgos de la enfermedad coronaria, los problemas cardiovasculares y la presión arterial alta.

Aunque lo ideal sería hacer, por lo menos, 150 minutos de ejercicio semanal, los investigadores vieron una caída en la tasa de mortalidad cuando se incrementaba la actividad física de media hora a una hora y media cada semana.

Levantarse durante un minuto o dos puede mejorar la salud. Moverse durante unos ocho minutos pocas veces al día proporciona los mismos beneficios cardiovasculares que hacer 30 minutos ininterrumpidos.

"Si no se puede encontrar 30 minutos al día, intenten encontrar 5, 10 o 15. Algo es mejor que nada", agrega él.

La filosofía del "algo es mejor que nada" también se aplica a las mejoras de la dieta. De acuerdo al Instituto Nacional de Salud, un plan de comida ideal incluiría un montón de frutas, verduras, granos y cantidades limitadas de carne grasa y aceites tropicales.

Hacer una dieta imperfecta con más cosas buenas es mejor que renunciar por completo. Esa es la conclusión de un estudio publicado en 2016 en el que se analizó a más de 200.000 personas.

Cambiar la soda y otras bebidas azucaradas puede ayudar a eliminar cientos de calorías al día y controlar el peso. Eso ayudará a bajar la presión arterial, los niveles de colesterol malo y el potencial de la diabetes. Todos ellos son factores de riesgo de enfermedades del corazón, asegura Goff. Algunos estudios realizados a largo plazo han demostrado que las personas que toman una bebida azucarada al día tienen un 20% más de riesgo de sufrir un ataque al corazón que las personas que rara vez lo hacen.

De acuerdo a Michel Miller, director del Centro de Cardiología Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y autor de Heal Your Heart: The Positive Emotions Prescriptions to Prevent and Reverse Heart Disease (Cuida tu corazón: la receta de las emociones positivas para prevenir y revertir la enfermedad cardíaca), no todo tiene que ver con el ejercicio y la comida. La fuerza del corazón también puede verse afectada por el estrés y la salud emocional.

En un pequeño estudio, publicado en 2005, Miller analizó a 20 personas. Les puso unos videos. Cuando los participantes veían una escena con la que reían, 19 de ellos experimentaron dilatación de los vasos sanguíneos. Por el contrario, una escena estresante provocó la constricción en 14 de los 20. Desde entonces, dice Miller, otros pequeños estudios han encontrado resultados similares, incluyendo uno que muestra que los vasos se mantuvieron dilatados durante 24 horas. La dilatación permite que más sangre fluya, disminuyendo la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

La relación entre el cerebro y el corazón explica los beneficios potenciales a largo plazo de la risa, según Miller. Sobre todo cuando la risa es tan intensa que induce al llanto. La risa del vientre libera las endorfinas y crea receptores en los vasos sanguíneos para producir óxido nítrico que los dilata, aumenta el flujo y reduce el riesgo de coágulos.

Las personas son mucho más propensas a reír cuando están con amigos, por eso es bueno para la salud ser una persona social.

Otra manera de ayudar al corazón es escuchar música. Durante la recuperación de una cirugía, varios estudios han demostrado que escuchar música relajante conduce a una reducción de la ansiedad y la frecuencia cardíaca.