Cómo dormir bien en tus años de universidad

El deseo constante de echarse una siesta es sintomático de "un patrón de sueño y un estilo de vida poco saludables".

Decir que los estudiantes universitarios duermen poco es quedarse muy corto, pese a que son muchos los estudios han demostrado que el descanso irregular o la falta de él puede influir negativamente en la salud mental y física de una persona.

A pesar de ello, convencer a un universitario de que cambie las fiestas y las borracheras de toda una noche por un régimen de descanso bien planificado es una misión casi imposible. Quién sabe, a lo mejor uno de los fundamentos de la existencia sea precisamente llevar una vida totalmente insana durante una temporada, sin importar las consecuencias.

Si eso fuera cierto, entonces las preguntas que deberíamos hacernos son: ¿cómo puedes sobrevivir a los años de universidad durmiendo lo mínimo posible? ¿Sirve de algo echarse una siestecita durante las clases? ¿Es posible organizar tu diminuto piso de estudiantes para favorecer el descanso?

Para averiguarlo, hablé con varios especialistas del sueño, entre ellos Suzanne Booji, neuróloga del hospital Canisius-Wilhelmina, en la ciudad holandesa de Nijmegen. "En primer lugar, es importante decir que la mayoría de los estudiantes de primer año de universidad necesitan dormir un mínimo de 9 horas cada noche", me cuenta, y añade que muchos jóvenes empiezan a convertirse en criaturas nocturnas cuando llegan a la pubertad, lo cual implica que es mejor dejar el estudio para más tarde durante el día. "La mayoría se acuesta tarde y se levanta tarde. Biológicamente, esto significa que suelen ser más productivos a partir de las últimas horas de la tarde. Es entonces cuando pueden concentrarse mejor y se muestran más activos en muchos aspectos".

Marcel Smits, neurólogo del hospital de Gelderland Vally, coincide con Booji. "La fase natural del sueño en los estudiantes -así como de los adolescentes en la pubertad- se desplaza hasta tarde por la noche".

A efectos prácticos, esto implica que los estudiantes deberían tener en cuenta que se van a la cama tarde a la hora de planificar las actividades del día siguiente. De esta forma podrán establecer rutinas que les permitan ser más eficientes. "Irse a la cama tarde no tiene que ser un gran problema, pero sí genera cierta regularidad", explica Booji. "Lo que no es bueno es irse a la cama un día a las dos de la madrugada y a las nueve y media el siguiente".

Si te cuesta la vida salir de la cama por la mañana, Smits asegura que el mejor antídoto es seguir la luz. "Coge la bici, el bus o ve caminando a clase, y evita coger el metro", explica.

Otro elemento crucial para tu nuevo estilo de vida saludable es comer a horas regulares y reducir el picoteo entre horas. "Somos criaturas de hábitos", señala Booij, "y si comes todos los días a la misma hora, también te entrará hambre más o menos en el mismo momento cada día". Zamparte unas patatas fritas justo antes de irte a la cama no es de mucha ayuda. "Tu cuerpo seguirá procesándolas y no podrás dormir bien si tu sistema digestivo sigue activo". A veces, comer tarde es un mal necesario y, en esos casos, es importante limitar la cantidad de comida que consumes, según Booij.

Quizá sea muy obvio, pero la cantidad de drogas y alcohol que consumes también puede afectar mucho a la calidad del descanso. "El alcohol es una forma muy buena de inducir al sueño, pero no ayuda a permanecer dormido", explica Smits.

"Por eso hay gente a la que le gusta tomarse algo de alcohol antes de irse a dormir", señala Booij. "Las noches después de una borrachera, experimentas menos sueño en la fase REM y, por tanto, duermes menos profundamente y te sentirás menos descansado al día siguiente".

Cambiar drásticamente la cantidad de alcohol que ingieres tampoco es la solución, ya que puede que el cuerpo se haya adaptado a ese nuevo hábito."Si un estudiante se bebe seis cervezas cada noche", explica Smits, "no es buena idea dejar de beber del todo de repente la noche antes de un examen porque va a tener dificultad para conciliar el sueño".

Recordando mis años de estudiante, pregunto a Smits sobre la opción de pasar directamente de dormir y mantenerse despierto a base de bebidas energéticas para momentos en que se acerca una fecha de entrega. "Permanecer despierto una noche no es tan malo", confirma, "pero deberíamos considerarlo como una especie de logro extraordinario de un deportista y no convertirlo en hábito. Seguro que esto ya te lo veías venir: la noche antes de una entrega o examen importante, lo mejor que puedes hacer es irte a la cama pronto".

De ahí pasamos a las siestas reparadoras, que Smits confirma que son beneficiosas, aunque también señala que el deseo constante de echarse una siesta es sintomático de "un patrón de sueño y un estilo de vida poco saludables". Y Booij coincide con él. "Está comprobado que una siesta puede ayudar a una persona a recuperar sueño atrasado", dice. "Cuando hablamos de personas con un patrón de sueño normal, una siesta de 10 o 15 minutos es suficiente. Los que tienen dificultades para dormir, pueden llegar a echarse siestas de 30-45 minutos".

También es recomendable terminar cualquier tarea que requiera un esfuerzo mental o físico elevado dos horas antes de irse a dormir. "La transición entre un estado de actividad elevada a uno menos activo lleva tiempo", apunta Smits. "Hay que planificar las actividades con cabeza y evitar terminarlo todo en el último momento".

Es muy probable que tu piso de estudiante sea lo peor, pero eso no debería impedir que descansaras bien por la noche. "Asegúrate de tener un colchón bueno, cortinas opacas y de que ningún ruido te despierte por la noche", recomienda Smits. "Nuestro reloj biológico responde principalmente a la luz y la oscuridad, por lo que para dormir bien es importante apagar el portátil, el teléfono móvil y la tele. Las pantallas de estos dispositivos emiten luz azul que hace creer a tu cerebro que es de día y, por tanto, hora de levantarse".

Y por último: ¿cómo afecta a nuestro descanso cuando nos quedamos a dormir en casa de alguien? "Mucha gente tiene que acostumbrarse a los nuevos sonidos y a una iluminación diferente cuando duerme en un entorno distinto, lo que dificulta la conciliación del sueño", confirma Booij. "La parte izquierda del cerebro estará más activa, lo que provocará que estés más alerta". Así que, si al día siguiente tienes un examen importante, te conviene volver a casa a dormir después de la fiesta.

Si de verdad quieres establecer un patrón de descanso efectivo durante tus años en la universidad pero te preocupa que al hacerlo no vayas a disfrutar al máximo de tu recién ganada libertad, no te preocupes: "No le diría a nadie que deje de salir de fiesta o de beber alcohol; simplemente, que lo haga con moderación", concluye Booij.

Publicado originalmente en VICE.com