Cómo perder peso y volver a ponerse en forma

Un entrenador personal nos explica por qué no te hacen falta dietas detox de moda ni un superprograma de entrenamiento para quemar grasas y ganar músculo.

El otro día estaba hablando con uno de mis mejores amigos y me explicó que había empezado de nuevo a hacer dieta después de divorciarse de su mujer, con la que había estado casado 11 años. Digamos que ya no estaba tan en forma como cuando se conocieron. No solo había aumentado varios centímetros de cintura, sino que también tenía la autoconfiaza algo tocada. Se sentía decepcionado consigo mismo y con el mundo en general.

En otras palabras, se había abandonado, y ahora me pedía que le ayudara a deshacerse de la tripa y recuperar la forma física. Yo soy entrenador personal y tengo un grado superior en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, por lo que estoy acostumbrado a recibir muchos casos como el de mi amigo. Esto fue lo que le dije:

Para empezar, no le digas a nadie lo que quieres hacer

Lo habitual es que te digan que le cuentes a todo el mundo cuáles son tus propósitos, porque de esta forma te comprometes y motivas más.

Personalmente, yo creo que eso es un error. Los estudios demuestran que es mucho más aconsejable no decir nada a nadie.

No bombardees Facebook con la noticia de tu plan quemagrasas.

No lo publiques en Twitter.

Deberías hacer las cosas como si fueras de las fuerzas especiales en una misión encubierta, de forma que nadie se enterara hasta que el trabajo estuviera hecho.

También recomiendo empezar haciendo algo que represente "el primer paso" hacia tu objetivo de ponerte en forma. Puede ser desde ponerte el despertador 20 minutos antes para dar un paseo rápido antes de ir a trabajar hasta deshacerte de la comida que tienes en la cocina y que sabes que no deberías comer.

La idea es hacer algo positivo, algo con lo que dejes claro que vas en serio con lo de ponerte en forma, y no solo considerar la posibilidad de empezar a pensar en ponerte a hacer ejercicio.

Luego, tendrás que hacer algunos cambios en tu dieta

Nada complicado ni ninguna pijería. No hace falta que reduzcas el consumo de azúcar, grasas, lectinas, trigo o lo que sea que la policía de la comida diga que es malo para tu salud esta semana.

Lo primero y lo más importante en lo que te tienes que centrar es en crear un déficit de energía.

¿Qué quiero decir con esto, exactamente? Cuando estás en déficit de energía, hay una discordancia entre la cantidad de energía que tu cuerpo consume y la que obtiene de la dieta, así que tu organismo empieza a buscar algo para compensar esa diferencia.

Si tu dieta y el programa de entrenamiento que tienes están bien elaborados (de esto hablaremos más adelante), ese "algo" será la grasa de la que te quieres deshacer.

También tienes que asegurarte de ingerir la suficiente cantidad de proteínas. Según las investigaciones, las proteínas sacian más que los carbohidratos o la grasa, y además te permiten retener (e incluso ganar) masa muscular cuando pierdes grasa.

Hay muchas formas de lograr ambos objetivos, desde la dieta cetogénica al ayuno intermitente.

En última instancia, la "mejor" dieta para perder peso es aquella que seas capaz de seguir. Y es que para ponerse en forma, la perseverancia y la disciplina son los elementos más importantes.

¿Consumes las calorías y las proteínas diarias recomendadas? ¿Te alimentas principalmente con comida saludable y rica en nutrientes? ¿Procuras no consumir demasiados productos que sabes que no son buenos?

Si la respuesta a todas es preguntas es sí, entonces no debes preocuparte mucho del resto.

Lo que te puedo asegurar es que no hace falta que tomes seis comidas pequeñas al día, ni que evites tomar hidratos por la noche, ni ninguna de las otras minucias en las que la gente pierde tanto tiempo pensando.

¿Y qué pasa con el ejercicio?

Yo recomiendo levantar pesas al menos dos veces por semana, aunque tres sería mejor. Y si tienes tiempo, cuatro veces por semana es mejor que tres.

Levantar pesas no solo es para gente que quiere ganar musculatura; hacerlo mejorará tu aspecto físico de dos formas: en primer lugar, si no levantas pesas mientras sigues una dieta, gran parte del peso que perderás será de masa muscular, además de grasa. En segundo lugar, el entrenamiento contribuye directamente a lograr el déficit de energía requerido para perder grasa localizada en el vientre.

Además, si haces ejercicios con los que se trabajen grandes grupos musculares —sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, etc.—, esa contribución acabará siendo bastante considerable.

Intenta esforzarte al máximo durante el entrenamiento y procura que la sesión no dure más de 45-60 minutos.

Respecto al cardio, yo lo veo como un añadido opcional. Si tu dieta está bien calculada, no te hará falta hacer cardio para perder grasa.

También tendrás que empezar a cuidarte más

Y eso implica dormir las horas suficientes.

Descansar bien es muy importante.

Hay estudios que demuestran que la falta de sueño puede afectar a las hormonas relacionadas con el hambre (la necesidad física de comer) y el apetito (el deseo de comer) y reducir los niveles de testosterona.

Si no duermes lo suficiente, te costará mucho más ponerte en forma, por mucha dieta y entrenamiento que hagas.

Si no eres capaz de conciliar el sueño por asuntos que te preocupan, coge papel y lápiz y apunta todo lo que se te pase por la cabeza.

No hace falta que busques una solución para esas cosas. Limítate a plasmar en un papel toda la mierda que te impide dormir. Este simple hecho muchas veces ayuda a relajarse y a conciliar el sueño por la noche.

También conviene controlar tu progreso semanalmente.

No vale la pena que malgastes el dinero en hacerte mediciones del índice de grasa corporal, básicamente porque la mayoría de estas pruebas (sobre todo las básculas que la miden) son una pérdida de tiempo. No son los suficientemente precisas como para darte una información que te permita tomar mejores decisiones sobre qué comer o cómo entrenar.

Lo mejor es que te centres en cómo te ves cuando te miras al espejo, cómo te quedan los pantalones por la parte de la cintura, tu peso en una báscula normal o tu nivel de fuerza cuando entrenas.

No dudes en cambiar lo que haces si ves que dejas de obtener resultados. No sigas con lo mismo si no funciona. No pierdas de vista tus objetivos, pero sé flexible en la forma de abordarlos.

Por último: sé paciente

Te vas a encontrar un montón de afirmaciones absurdas sobre lo rápida y fácilmente que puedes perder grasa y ganar músculo. No dejes que te distraigan de tu propósito. No vas a perder 11 kilos de grasa en 11 días ni a ganar 15 kilos de masa muscular en 15 días. Todo eso no son más que estrategias de marketing.

La misma dieta o rutina de ejercicios puede dar resultados muy distintos a cada persona, lo que implica que nadie puede predecir cuánta grasa vas a perder o cuánto músculo vas a ganar, porque no te conocen. No conocen tu genética, no saben cuánta grasa quieres perder o cómo de cerca estás de alcanzar tu máximo potencial muscular, todo lo cual puede afectar al ritmo al que progresas.

Yo recomiendo que sigas los consejos de John Wooden.

Wooden era el entrenador de baloncesto universitario de más éxito. Su equipo ganó 10 campeonatos mundiales durante 12 temporadas consecutivas, entre 1946 y 1975, un récord que nadie ha podido superar desde que Wooden se retirara.

La teoría de Wooden es la de preocuparte solo de tu preparación y del desempeño del equipo.

Has de aceptar que el resultado, a fin de cuentas, escapa a tu control. Lo que sí está en tu mano es asegurarte de que lo has dado todo en el empeño.

Y eso es exactamente lo que recomiendo que hagas.

Céntrate en aquello que puedes controlar —los alimentos que tomas, el entrenamiento que haces, lo que duermes, etc.— en lugar de obsesionarte por lo que no puedes cambiar.

Haz lo correcto todos los días y los resultados aparecerán solos.

Publicado originalmente en VICE.com