Cómo pasar de ser una persona nocturna a una diurna

Por Jessica Dore; traducido por Elvira Rosales

Unos cuantos ajustes en el estilo de vida pueden facilitar el cambio para quien aspira a ser un buen madrugador.

En 2016, un estudio de casi 90,000 personas parecía sugerir que los humanos podrían estar genéticamente predispuestos a ser madrugadores o noctámbulos. El estudio, realizado por científicos de 23andMe —una compañía de genómica mejor conocida por sus kits de pruebas genéticas caseras— descubrió que la genética contribuye, de hecho, a que nos identifiquemos como personas madrugadoras o vespertinas.

Pero también dijeron que los genes son sólo una pequeña parte de lo que determina tus patrones de sueño. "El 90 por ciento de lo que contribuye a ser una persona diurna o nocturna es algo más que las diferencias genéticas entre la gente", dice David Hinds, científico principal de 23andMe. Hinds dice que la edad y el género también juegan un papel importante. De las casi 90,000 personas que participaron en su encuesta, las personas mayores y las mujeres se identificaron más como personas matutinas que los hombres y los más jóvenes.

Es difícil obtener una respuesta directa sobre nuestras preferencias, y si están predeterminadas o no, porque hay muchos factores que juegan un papel importante: la genética, la biología, el ambiente, el estilo de vida, incluso nuestra salud mental.

Cristoph Randler, un investigador de cronobiología que ha escrito varios artículos sobre los ritmos biológicos, cree que la preferencia por levantarse temprano está predeterminada en un 30 o 50 por ciento. "Algunas personas son muy flexibles y pueden cambiar sus tiempos de sueño, mientras que otros parecen ser incapaces de hacer esto", dice Randler.

En otras palabras, una rutina temprana no es necesariamente imposible para aquellos que no prefieren de forma natural las mañanas, pero podría ser más desafiante para unos que para otros. Y aquí hay otro detalle: aunque los humanos modernos en Occidente tienen horas de trabajo relativamente uniformes y normas acordadas culturalmente para dormir y despertar, los científicos evolucionistas creen que los humanos evolucionaron para mantener una amplia variedad de horarios de sueño.

Por ejemplo, los científicos evolutivos miran al pueblo hadza cazador-recolector de Tanzania que generosamente aceptó ser estudiado en busca de pistas sobre cómo pudieron haber vivido los primeros humanos. Un estudio de su actividad nocturna encontró que no sólo los ritmos de sueño individuales varían ampliamente, por lo general hay varias personas despiertas en un momento dado.

Estos hallazgos respaldan la hipótesis de Sentinel, una teoría del sueño humano propuesta por primera vez en la década de 1960 que decía que los grupos humanos pueden requerir que al menos algunos miembros permanezcan despiertos durante las horas de sueño para vigilar las amenazas externas. Saber que otro miembro del grupo estaba despierto les permitió a los que dormían hacerlo profundamente, lo que mejora la función cerebral y una serie de beneficios a la salud más, una ventaja evolutiva. En otras palabras, permanecer despierto toda la noche probablemente tuvo una función específica y vital para nuestros primeros ancestros, y eso no desaparece sólo porque tu jefe te quiere en la oficina a las 8 AM en punto.

Pero de la misma manera que tener la constitución genética de una persona madrugadora no necesariamente significa que tú lo serás, la hipótesis de Sentinel —incluso si la evidencia continúa demostrando que es cierta— no significa que no tengas poder sobre tus hábitos de sueño. Si aspiras a ser madrugador puedes hacer algunos ajustes a tu estilo de vida para facilitar el cambio. Aunque es posible que no se pongan de acuerdo en muchas otras cosas en lo que respecta a los patrones de sueño, los expertos sí coinciden en que la luz del sol es una de las señales más importantes que mantienen controlado el reloj circadiano.

"El controlador más potente de nuestro sistema circadiano es la luz. Un noctámbulo que desea ser una persona matutina querría una menor exposición a la luz por la noche y mucha luz por la mañana", dice Jeffrey Ellenbogen, médico e investigador de neurofisiología del sueño en la Universidad Johns Hopkins. El consejo de Ellenbogen incluye la luz electrónica, así que sí, si estás tratando de relajarte antes, guarda tu teléfono, tablet o computadora portátil. Y aunque suele no ser aconsejable, puede no ser tan mala idea buscar el teléfono a primera hora de la mañana, especialmente si estás tratando de despertarte antes del amanecer.

El ritmo circadiano responde a otras señales también, lo que significa que puedes crear estímulos con el único fin de hackear tu ciclo de sueño. "Una razón por la que los rituales para ir a la cama se usan comúnmente con bebés y niños es que el baño, el cepillado de dientes y los cuentos para dormir en esencia son una serie de indicaciones para ayudar a sus cuerpos a pasar al modo dormir", dice Charles Hattman, psicoterapeuta y consejero profesional Onward Behavioral Health en Filadelfia. Incluso si no tienes a alguien que te lea una historia, te cante una canción o te lleve a la cama por la noche, puedes lograr un efecto similar preparándote una taza de té o untando algunos aceites antes de ir a la cama, por ejemplo.

Al igual que con cualquier cambio de hábito, la consistencia es la clave: "Realiza los cambios lentamente, en días o semanas, y luego apégate a ellos para obtener el máximo efecto. Se necesita disciplina, pero se puede lograr", dice Ellenbogen. Si bien algunas investigaciones han sugerido que la personas diurnas tienen mejor salud, aún no está claro si despertar temprano es la causa o el resultado de la misma. Entonces, si has dado tu mejor esfuerzo y no te puedes acostumbrar a un despertar temprano en la mañana, quizá no sea tan importante. Y en definitiva no vale la pena perder el sueño.

Publicado originalmente en VICE.com

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