¿Qué tan saludables son las arvejas?

El humilde chicharo tiene mucho a su favor. Gregor Mendel, el "padre de la genética", utilizó plantas de chícharo para estudiar cómo se transmitían los rasgos hereditarios de padres a hijos. También son plantas respetuosas con el medio ambiente, con una huella de carbono pequeña y raíces que nutren el suelo de forma natural.

Y, los ames o los odies, "los chícharos son potentes fuentes de nutrición", dijo Rebecca McGee, genetista de plantas de la Universidad Estatal de Washington.

Los chícharos, también llamados guisantes o arvejas, que pertenecen a la familia de las leguminosas, tienen un alto contenido de proteína y fibra, dijo. Y aunque tienen un sabor dulce, están llenos de carbohidratos complejos que no elevan el nivel de azúcar en sangre. Los guisantes de olor (también llamados a veces alverjillas) son el tipo más común que se encuentra en las tiendas de comestibles, y a menudo se venden congelados, frescos o en conserva. Otras variedades comunes, que suelen comerse con la vaina intacta, son los chícharos chinos y los chícharos tiernos.

Aquí tienes una muestra de lo bueno que tienen los chícharos, sea cual sea su variedad, junto con recetas del New York Times Cooking.

Los chícharos son una buena fuente de proteínas

Aunque los chícharos no tienen el mismo aporte proteico que otras legumbres como las lentejas o los frijoles, siguen ocupando un lugar destacado entre las fuentes vegetales, dijo Gary Frost, profesor de nutrición y dietética del Imperial College de Londres.

Una ración estándar de media taza de chícharos cocidos, por ejemplo, contiene unos cuatro gramos de proteína. Obtendrás aún más si los conviertes en el centro de tu comida. Una taza contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que una ración de 85 gramos de tofu firme. Una taza de chícharos chinos cocidos tiene unos cinco gramos de proteínas.

Tom Warkentin, profesor de ciencias de las plantas de la Universidad de Saskatchewan, dijo que el contenido relativamente alto de proteínas de los chícharos los convierte en una fuente ideal de proteínas en polvo, productos cárnicos alternativos y leches vegetales.

Están repletos de carbohidratos 'buenos'

Una taza de chícharos cocidos contiene unos nueve gramos de fibra, lo que supone una cuarta parte de los 38 gramos diarios recomendados para los hombres y casi un tercio de los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres.

La mayor parte es fibra insoluble, que pasa por el intestino sin ser digerida y ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces. El resto es fibra soluble, que desacelera la digestión atrayendo agua y formando un gel en los intestinos. Las investigaciones sugieren que comer de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o "malo"); una taza de chícharos verdes congelados contiene un poco más de 2,5 gramos.

Los chícharos también contienen lo que se denomina almidón resistente, que pasa por el intestino delgado sin ser digerido y --junto con la fibra soluble-- alimenta a las bacterias buenas del colon. Las bacterias, a su vez, producen moléculas que suprimen el hambre y mantienen así la sensación de saciedad, dijo Frost.

Los chícharos tienen un contenido relativamente alto de amilosa, un componente del almidón que se digiere lentamente, por lo que no provoca una subida brusca del azúcar en sangre, añadió Warkentin. Con el tiempo, los picos de glucosa aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes de tipo 2.

Son beneficiosos para la vista

Como otras legumbres, los chícharos contienen vitaminas y minerales como folato (importante para el desarrollo fetal), magnesio (beneficioso para la función nerviosa y muscular) y zinc (necesario para la salud inmunitaria y la cicatrización de heridas).

Una taza de chícharos cocidos contiene algo más de cuatro miligramos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular. Las investigaciones sugieren que ingerir diariamente unos seis miligramos de ambos antioxidantes puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular progresiva que puede causar visión borrosa.

¿Cuál es la mejor forma de disfrutar de los chícharos?

Puedes obtener los beneficios nutricionales de los chícharos comiéndolos frescos, congelados, enlatados o crudos. Para obtener una mezcla completa de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), acompáñalos de maíz, arroz u otros cereales integrales, que tienen un alto contenido de los aminoácidos de los que carecen los chícharos.

Aquí tienes algunas recetas delNew York Times Cooking para empezar.

Chícharos salteados con anchoas y cebollín

Los chícharos resultan casi sorprendentemente más dulces cuando se cocinan con anchoas saladas y punzantes y ajo aromático en esta encantadora guarnición primaveral.

Receta:Chícharos salteados con anchoas y cebollín

Cazuela de arroz con chícharos, salmón y eneldo

Los chícharos y el salmón preparado con cilantro se cocinan al vapor sobre arroz en una comida elegante que resulta ligera y satisfactoria a la vez.

Receta: Arroz con chícharos, salmón y eneldo en una sola cazuela

Pollo a la sartén con chícharos y prosciutto

En este plato fácil y digno de un restaurante, los chícharos se convierten en una sedosa salsa para las pechugas de pollo cuando se cocinan con la sorprendente adición de tiernas hojas de lechuga mantequilla.

Receta: Pollo a la sartén con chícharos y prosciutto

Curry de coliflor, nuez de la India, chícharos y coco

La terrosidad de los chícharos brilla en esta comida vegana. El comino y el cilantro añaden calidez, mientras que el jengibre, el ajo y el chile también le dan vitalidad.

Receta: Curry de coliflor, nuez de la India, chícharos y coco

Albóndigas de cordero con pesto de chícharos

Hacer un puré de chícharos con albahaca, ajo y aceite de oliva los convierte en una salsa verde que sabe a primavera cuando se combina con estas albóndigas de cordero. Es igual de deliciosa con pollo o pasta.

Receta:Albóndigas de cordero con pesto de chícharos