Cuál es la receta para quemar más calorías al caminar

Se puede aumentar el gasto calórico si se presta atención a la cantidad de pasos y a la variación de la frecuencia cardíaca. Cuáles son los consejos de los especialistas

Las aplicaciones de los teléfonos celulares que indican la cantidad de pasos caminados sirven, pero hay que estar atentos, porque pueden ser imprecisas (Getty Images)
Las aplicaciones de los teléfonos celulares que indican la cantidad de pasos caminados sirven, pero hay que estar atentos, porque pueden ser imprecisas (Getty Images)

Aumentar y mejorar la forma en la que hacemos actividad física puede salvarnos la vida al mejorar nuestros parámetros clínicos y, además, nos hace mantener un buen peso corporal. El que camina vive más y mejor. Y ahora, nuevos estudios científicos brindaron información extra, así que podríamos decir: quien sabe cómo y cuánto caminar, pierde más calorías.

Desde hace unos años, muchos apelan a las aplicaciones móviles de conteo de pasos, estas herramientas de monitoreo de la condición física son buenas aliadas pero la mayoría de las personas quema más energía de lo que muestra el teléfono, encontró un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. En el 97% de los casos examinados, se informaron muy pocas calorías quemadas, revelaron los investigadores.

Las calorías quemadas

La mejor forma de gastar y quemar calorías más rápido es aumentar la intensidad del ejercicio, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca. Caminar es una forma de entrenamiento de intensidad moderada, muy distinto a las rutinas HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o el boxeo.

La mejor forma de gastar y quemar calorías más rápido es aumentar la intensidad del ejercicio, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca (Getty Images)
La mejor forma de gastar y quemar calorías más rápido es aumentar la intensidad del ejercicio, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca (Getty Images)

Por eso, muchos creen que si se pretende quemar más, hay que aumentar el ritmo. Sin embargo, hay investigaciones que demostraron que cambiar el ritmo de la marcha para variar su intensidad y, en consecuencia, alterar la frecuencia cardíaca, a lo largo de su caminata puede aumentar la tasa metabólica entre un 6% y un 20% más que mantener un ritmo constante durante toda la caminata.

Estudios previos mostraron que el número de pasos por día es más importante que la intensidad de la caminata. Según un informe de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. los adultos que dieron 8,000 o más pasos al día tuvieron un riesgo reducido de muerte durante la siguiente década que aquellos que solo dieron 4,000 pasos al día. Y además., la intensidad de los pasos (número de pasos por minuto) no influyó en el riesgo de muerte, lo que sugirió que el número total de pasos por día es más importante que la intensidad.

Controlar la frecuencia cardíaca

Una forma de chequear una buena frecuencia cardíaca es poder decir oraciones completas sin agitarse durante el ejercicio (Getty Images)
Una forma de chequear una buena frecuencia cardíaca es poder decir oraciones completas sin agitarse durante el ejercicio (Getty Images)

Las aplicaciones de los teléfonos celulares que indican la cantidad de pasos caminados son buenas aliadas, pero hay que estar atento, porque pueden ser imprecisas. Sin dudas, brindan una idea del progreso hacia el objetivos de quema de calorías. Además, usar un contador digital de ejercicios sirve para reconocer cuándo se logra el objetivo de frecuencia cardíaca objetivo.

La frecuencia cardíaca recomendada para la actividad física de intensidad moderada es de entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona, según el Colegio de Medicina Deportiva de EE.UU. Por esto, la mayor quema de calorías se logra caminando a una intensidad moderada, lo que significa un ritmo rápido pero sostenible para cada uno.

Para estimar la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad, a 220 hay que restarle los años que uno tiene. Por ejemplo, si tiene 46 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada se calcula como 220 - 46 = 174 latidos por minuto, esto equivale a una frecuencia cardíaca de intensidad moderada estaría entre 115 y 135 latidos por minuto. Durante este tipo de ejercicio, sentirá que aumenta su frecuencia respiratoria, pero aún así podrá hablar y decir oraciones completas sin agitarse demasiado.

Se puede quemar grasa caminando

Variar el ritmo de la marcha para cambiar la intensidad y alterar la frecuencia cardíaca puede aumentar el gasto metabólico entre un 6% y un 20% más que mantener un ritmo constante (Getty Images)
Variar el ritmo de la marcha para cambiar la intensidad y alterar la frecuencia cardíaca puede aumentar el gasto metabólico entre un 6% y un 20% más que mantener un ritmo constante (Getty Images)

No sólo es posible quemar grasa corriendo, nadando o andando en bicicleta. La existencia de una “zona de quema de grasa”, en la que solo se quema grasa abdominal, es principalmente una falacia, pero hay algo de verdad en poder aprovechar la frecuencia cardíaca para que el cuerpo queme grasa como combustible.

Cuando se camina a una intensidad más liviana con la frecuencia cardíaca en el rango de 57% a 63%, es más probable que use grasa como combustible. Si uno camina más lentamente, con una frecuencia cardíaca más lenta, gastará menos energía calórica, pero las calorías que queme probablemente vendrán de la grasa.

Prestar atención a la postura al caminar

La mayoría de los humanos aprendimos a caminar cuando éramos pequeños, pero muchos de nosotros desarrollamos posturas corporales incorrecta generadas por malos hábitos a medida que envejecíamos.

Para conseguir una buena postura para caminar, es necesario hacer un suave balanceo de brazos hacia adelante y hacia atrás y distribuir de manera uniforme el peso del cuerpo. Como cualquier otra forma de ejercicio, caminar con una mala postura puede provocar dolor crónico e incluso lesiones.

Cuando se hace de manera frecuente y con una buena postura, caminar es una forma de ejercicio muy beneficiosa para la salud y el bienestar general más allá de la la tan ansiada quema de calorías. Además, caminar es una de las formas más accesibles y económicas de hacer ejercicio: no requiere ropa especial o equipamiento, sólo es necesario un buen calzado.

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