Cuatro razones científicas para hacer algún tipo de ejercicio fácil

La práctica de yoga puede modificar el código genético

Según una investigación de la Universidad de Conventry, Inglaterra, las personas que practican yoga, meditación, tai-chi, ejercicios de respiración o qigong no sólo se benefician en el momento: "Pueden revertir las reacciones moleculares del ADN que causan mala salud o depresión".

El trabajo se publicó en la revista científica Fronteras de la Inmunología, y analiza 18 estudios, realizados a lo largo de 11 años sobre 846 participantes, que muestran un patrón de cambio molecular como consecuencia de los ejercicios que involucran cuerpo y mente.

Cuando los seres humanos enfrentan una situación de estrés, como herencia de los tiempos prehistóricos el sistema nervioso simpático se activa y comienza la producción de una molécula, NF-kB (factor nuclear potenciador de las cadenas ligeras kappa de las células B activadas), que regula la transcripción del ADN. Su función es causar una reacción inflamatoria que se traduce en alerta, pero que en una sociedad donde el estrés es crónico, conduce a un riesgo mayor de cáncer, envejecimiento acelerado y trastornos psiquiátricos como la depresión.

En la gente que practica yoga u otros ejercicios cuerpo-mente, en cambio, se verificó una disminución en la producción de NF-kB.

"Estas actividades dejan lo que llamamos una firma molecular en nuestras células, lo cual revierte el efecto que el estrés o la angustia podrían causar en el cuerpo al cambiar cómo se expresan nuestros genes", dijo la investigadora principal, Ivana Buric. "Los ejercicios cuerpo-mente hacen que el cerebro oriente nuestros procesos de ADN por un camino que mejora nuestro bienestar".

Caminar es un antídoto contra el estrés laboral

Un ejercicio suave es una manera excelente de cortar el día y las tensiones que se acumulan en el trabajo. Un experimento de la Universidad de Tampere, Finlandia, examinó cómo mejorar la recuperación dentro del horario laboral: "Más específicamente, examinamos los efectos internos de caminatas en parques y de ejercicios de relajación a la hora del almuerzo", escribieron los autores.

Durante 10 días 51 participantes de los estudios caminaron en un parque y otros 46 hicieron ejercicios de relajación durante 15 minutos. Los investigadores analizaron entonces el efecto de esas rutinas en los trabajadores en comparación de un tercer grupo que no hacía nada especial durante el tiempo de almuerzo.

Encontraron que 15 minutos de caminata mejoraba los niveles de concentración, suavizaba la tensión y disminuía la fatiga hacia el final de la jornada.

"Las caminatas por el parque a la hora del almuerzo se vincularon con una concentración mejor y menos fatiga durante la tarde, debido al gusto que causaba. Los ejercicios de relajación se vincularon con una concentración mejor durante la tarde debido al desapego. Además, los ejercicios de relajación se vincularon directamente con niveles menores de tensión y fatiga en la tarde", explicaron.

Se puede juntar todo el ejercicio en el fin de semana

Mucha gente está convencida de la importancia de la actividad física para la salud, pero le resulta difícil hacerle un lugar en la agenda de ocupaciones diarias. Pero una investigación de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, halló que los deportistas domingueros (aquellas personas que sólo realizan ejercicio en el fin de semana) tienen menos riesgos de muerte que los adultos inactivos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas de entre 18 y 64 años deben "dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana". El estudio de Gary O'Donovan y sus colegas, publicado en la revista académica JAMA, encontró que se pueden hacer todos juntos.

Los investigadores analizaron 63.591 encuestas realizadas entre 1994 y 2012 en Inglaterra y Escocia, entre personas de 59 años de edad promedio. Los beneficios se notaron en una reducción de las muertes en general, con independencia de sus causas, incluidas las masivas como la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Pero hubo diferencias, detallaron.

"El riesgo de muerte por todas las causas fue un 30% más bajo entre los deportistas domingueros que entre los adultos inactivos, mientras que el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular fue 40% más bajo para los deportistas domingueros y el de muerte por cáncer, 18% más bajo".

El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la diabetes de Tipo 2

Las pruebas científicas de los beneficios del entrenamiento de fuerza —el que es óptimo para ganar masa muscular y una de las pocas maneras que existe de mejorar la densidad ósea— se extienden a las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de Tipo 2.

Un estudio de la Universidad de Alberta, Canadá, realizado sobre mujeres, halló que aquellas que entrenaban su resistencia tenía un riesgo 30% menor de sufrir diabetes de Tipo 2 y 17% menor de enfermedades cardiovasculares.

"Se ha demostrado de manera consistente que el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el control de la glucosa, la sensibilidad insulínica, los factores de riesgo cardiovascular como la adiposidad, el perfil de lípidos, la rigidez arterial", escribieron para comparar.

"Aunque una modificación del estilo de vida de esta naturaleza puede tener un impacto sustancial en la salud metabólica y cardiovascular, con frecuencia es difícil para aquellos que han sido habitualmente sedentarios". Que es, en general, la población en riesgo de este tipo de diabetes: personas con obesidad, artritis, discapacidades físicas o ancianas.

A diferencia de caminar por 30 minutos, que les puede resultar un reto, el entrenamiento de fuerza —que no es solamente con pesas: también con bandas elásticas—se probó accesible y con resultados como una mejor respuesta insulínica, pérdida de peso y riesgo menor de enfermedad coronaria.

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