Running: 7 estiramientos esenciales para después de correr

El 'stretching´ es importante para evitar desgarros musculares. Los secretos para cuidar los aductores, cuádriceps y gemelos, entre otros

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Luego del ejercicio físico los músculos todavía están calientes y es el momento ideal para realizar los estiramientos.


El stretching tiene como una de sus virtudes evitar varias de las lesiones más comunes tras el ejercicio: desde tirones y torceduras hasta tendinitis y dolor en las articulaciones. Sin embargo, tampoco es recomendable sobreexigir al músculo.


"Siempre es bueno estirar, ayuda en el proceso de recuperación muscular tras la exigencia, pero el exceso de fuerza o presión en el músculo puede traer otras complicaciones, como la rotura que predispone a una persona a una futura lesión", explicó a Infobae Claudia Lescano, licenciada en alto rendimiento deportivo.


Además, estirar es una herramienta para prevenir el endurecimiento muscular, como también puede evitar problemas más serios como la fascitis, ciática, dolor de cabeza, síndrome del túnel carpiano, dolor de espalda, tendinitis, entre otros.


"Resulta recomendable que los últimos 8 minutos de cualquier sesión de ejercicios se dedique al stretching".


"Cada rutina de estiramiento debe durar entre 20 y 30 segundos"

Los siete estiramientos que todos deben hacer

Cuádriceps

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"Se puede realizar de diferentes formas, pero el más común es parado, ya que se puede realizar en todos lados. Se debe tomar el pie con la mano del mismo lado y flexionar la rodilla. Hay que dejarse caer hacia atrás y agarrar la punta del pie hasta acercarla al glúteo", dijo Lescano.


Psoas ilíaco

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"Se ubica entre la cavidad abdominal y la parte anterior del muslo. Suele 'acortarse' luego de una carrera y eso puede provocar dolores lumbares", sumó Lescano.


Isquiotibiales

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"Lo ideal es mirar hacia adelante y apoyar el talón del pie de la pierna a estirar intentando mantener unos 90º. Además, la punta del otro pie debe mirar hacia adelante también. Hay que agarrar la pierna con la mano contraria y mantener la mirada hacia al frente, como si se buscase tocar la punta del pie con tu mentón".


Gemelos

"Otra forma de estirar los isquiotibiales pero a la vez involucrando a los gemelos es colocar las piernas separadas con los pies orientados al frente y descender el cuerpo. Hay que evitar que la cadera se mueve hacia los lados".


Aductores

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"Para estirarlos la técnica más utilizada es la de sentarse en el suelo, abrir y extender las piernas en forma de "V". Se debe separar los pies y sujetarlos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares".


Lumbares y espalda

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El Camel Cat es un estiramiento que busca fortalecer la zona de los lumbares y espalda. "Este ejercicio reduce presiones intervertebrales y minimiza las molestias", sumó Lescano.


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Otra manera de hacerlo es sentarse en el piso con la pierna derecha extendida. Se flexiona la pierna izquierda y se coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Luego, se coloca el brazo izquierdo estirado contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El ejercicio consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible. Cuando se siente presión hay que relajar la musculatura durante cinco segundos.


Glúteos

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"Uno clásico es colocarse boca arriba, flexionar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo hacia el tronco, a la vez que se mantiene la pierna derecha extendida. Con las manos se presiona la rodilla hasta el pecho. Luego se repite con la otra pierna", finalizó Lescano.