La dieta que te permite comer de día y adelgazar de noche

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". La frase es un frecuente consejo entre los nutricionistas. Y es la pura verdad. Es que comer después de las 19 no es bueno para el cuerpo y además nos hace engordar.

De ahí que convenga conocer cuáles son los horarios y ritmos del organismo, para comer durante el día y adelgazar por la noche. Porque aunque resulte extraño, los conceptos de hormonas, alimentación, descanso, energía, compulsión están más relacionados de lo que se cree y de acuerdo a cómo se los "combine" podrás llenarte de energía, descansar bien y adelgazar; o comer compulsivamente, dormir mal y activar hormonas que contribuirán a fijar grasas.

Fases y ritmos hormonales

Nuestro organismo se acopla a estosritmos hormonales y funciona como un sistema a dos fases: la fase matutina que se inicia al amanecer y la nocturna que se inicia con el ocaso del sol.

Eso porque el cuerpo se prepara, de una u otra manera, para afrontar el día o la noche, horarios en los que hay diferentes demandas mentales y físicas.

Por la mañana, normalmente, aumenta una hormona llamada cortisol, que es la que nos ayuda a enfrentar las exigencias del día. Si estuviese ausente, no podríamos tener la fuerza necesaria para levantarnos. Por otro lado, cuando nuestro cerebro deja de recibir el estímulo de la luz, comienza a aumentar la hormona que nos lleva a conciliar el sueño, llamada melatonina. Gracias a ella, la naturaleza hace dormir a los mamíferos en períodos de oscuridad, incluido el ser humano, y los hace despertar con el comienzo del estímulo lumínico. Por eso, lo ideal es acostarse cuando se pone el sol, y levantarse cuando este nace.

La precursora de la melatonina es una molécula llamada serotonina, que cumple muchas funciones en nuestro cerebro. Cuando nos levantamos, la serotonina está alta en nuestro cerebro, pero en forma paralela con el aumento de la melatonina, va disminuyendo a lo largo del día.

Según todos estos movimientos diarios relacionadas con el ritmo día/noche, sueño/vigilia y también, conectados con los momentos de tensión nerviosa o de relajación, la calidad y cantidad de alimentos que el cuerpo asimilará será diferente, y podrá ser más o menos saludable.

Los horarios de la alimentación

¿Qué importancia tiene todo esto en relación con la alimentación?

A la mañana el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangrepara enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno.

A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19. Así es que no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Si bien esto es lo que ocurre en un cuerpo saludable, la situación se agrava con el estrés o con una enfermedad.

Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos e ingerir principalmente proteínas, que mantendrán los niveles de insulina lo más bajos posibles. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.

El sentido de la llamada "dieta circadiana" se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por hidratos en hora vespertina (19 horas).

Si se tiene en cuenta que a lo largo del día nuestro cuerpo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorción lenta que se depositarán en el hígado como glucógeno y, grasas buenas con alto contenido de omega 3. Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol en horas vespertinas, se evitará la compulsión que hace que la mayor parte de la gente engorde.

Como de día, adelgazo de noche

Naturalmente nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día, y a otras que lo hacen durante la noche. En las horas del día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energía. Este es un proceso "de ahorro o anabólico".

En cambio, durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en "catabólicos"(proceso de pérdida de energía).

Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular y cerebral para desempeñar distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos ingerir los alimentos apropiados.

Desde el despertar las moléculas que aumentan su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energía para estudiar y hacer deporte, nos sube la presión, y mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre.

De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía.

Luego del mediodía, la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre por el resto del día, y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y/o mantener el peso.

Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina. La insulina es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19, la adrenalina cae. Si durante el día comimos hidratos (pastas, papa, pan) esto podría hacer que la insulina se libere haciéndonos aumentar de peso.

Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la química cerebral en reposo y que provoca el aumento de melatonina (hormona del sueño).

Hasta los 40 años, mientras dormimos también aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los niños y adolescentes "crezcan durante la noche". Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estén normalmente bajos.

Comer hidratos de noche es un estímulo directo a la insulina, que los absorberá y los transformará en grasa en nuestro cuerpo.

Un ejemplo de dieta para tener de guía

Desayuno:

Leche:

Puede ingerir ½ litro de leche descremada o 1/4 litro de leche. Puede tomarla en forma de café con leche, té con leche, licuado con frutas. También puede combinar la leche con cereales como avena, granola, copos de maíz, etc.

La leche se puede sustituir por yogur (250ml/gr). Puede consumirlo con frutas frescas o cereales.

Queso: 100 gramos (2 porciones tipo casette)

Pueden ser: Mozzarella, Mar del Plata, Cuartirolo, Por salut, Suizo, Cottage, Gruyere.

O puede sustituirlo por: 10 cucharadas (10 gramos) de: ricota magra, queso blanco, queso untable.

Puede incluirlo en una tostada de pan francés y/o árabe y cubrirlo con semillas de lino, girasol, chía y sésamo, lo que va a producirle saciedad.

Carnes: cantidad hasta 100 gramos, puede elegir alguna de estas opciones:

Agregar al desayuno 100 gr de roast beef, pechuga de pollo, pastrón, lomito, jamón cocido o pescados a su gusto (con el tiempo se acostumbra). Elija una opción. Puede hacer un sándwich.

Huevos: cantidad 2 claras

En forma de revueltos, tortillas (espinaca, papa). Puede hacer un omelette con 2 claras y la verdura que desee (zapallito, espinaca y/o papas) o un revuelto de claras con champiñones y zapallitos. También un omelette de jamón y queso. Si le gusta cocinar puede hacer un soufflé de zanahorias, zapallo, espinacas o de frutas como manzana y/o peras.

Para completar el desayuno agregue frutas secas: avellanas, almendras, nueces, castañas, pistachos, maníes, y/o semidesecados como los higos, las ciruelas, los duraznos.

Puede hacer un tazón con yogurt o leche, frutos secos, frutos semidesecados, frutos frescos y semillas, que generan gran saciedad. También puede consumir frutas frescas de cualquier tipo y color.

Almuerzo:

1- Tortilla de espinaca con una ensalada de hojas verdes (rúcula, lechuga, escarola, etc.) con champiñones, tomates y cuadraditos de queso Mar del Plata condimentado con aceite vegetal y semillas (sésamo, chía).

2- Filete de merluza con una ensalada de tomates, aceitunas negras, albahaca condimentada con aceite de oliva.

3- Bife de lomito a la plancha con un omelette de verduras (berenjena, zapallitos, zanahorias). Puede adicionarle semillas al relleno.

4- Pechuga de pollo grillé con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y claras de huevo, condimentada con aceite de girasol y dos cucharadas soperas de semilla. Aderece con ajo, cebolla, pimentón, vinagre, sal, etc.

Puede consumir una fruta de postre o en ensaladas de fruta con yogur natural.

Cena:

1- Pescado con ensalada de remolacha, tomate y clara de huevo. La ensalada también puede tener vegetales cocidos. Por ejemplo, brócoli y coliflor, repollitos de Bruselas con pimentón, champiñón, etc.

2- Sopa juliana de verduras con un pedacito de queso derretido.

3- Ensalada de legumbres: 1 taza de lentejas cocidas con una clara de huevo picada y hojitas de perejil.

4- Soufflé de vegetales (zapallito o zapallo con 4 claras de huevo) con ensalada de repollo morado y zanahorias ralladas.

5- De postre, yogurt o frutas frescas.

Por: doctora María Alejandra Rodríguez Zía (MN 70.787). Médica clínica y endocrinóloga UBA