¿Qué cantidad de ejercicios debes hacer para tener buen aspecto?

La mayoría de nosotros no sabemos cómo ponernos en forma sin perder tiempo.

No hace mucho, ya señalamos que el ejercicio cardiovascular prolongado no es la mejor solución para ponernos en forma. La buena noticia es que estimular el metabolismo, quemar grasas y aumentar la masa muscular -o lo que viene siendo tener un cuerpo diez- requiere menos tiempo del que imaginas. La mala es que el programa de ejercicio que te llevará a alcanzar ese cuerpo soñado podría destrozarte.

Al menos eso es lo que asegura Dan Trink, uno de los propietarios del Fortitude Strength Club de Nueva York y autor de High-Intensity 300. Trink ha dedicado su libro y gran parte de su trayectoria profesional a responder la pregunta: ¿cuál es la cantidad mínima de ejercicio que debo hacer para tener un cuerpazo?

Respuesta breve: noventa minutos a la semana. Pero has de darlo todo cada minuto.

"Los entrenamientos breves son muy exigentes con el metabolismo", afirma Trink. "Esto significa que quemas mucha energía y se te acelera el ritmo cardiaco, a la vez que desarrollas fuerza y masa muscular. Estos entrenamientos deben cubrir ambos extremos: trabajo con pesas para desarrollar el tejido muscular y ejercicio para elevar la frecuencia cardiaca y consumir mucha energía, de forma que los niveles de grasa corporal se mantengan bajos".

Para ellos se requieren periodos de descanso breves y la realización de ejercicios casi exclusivamente compuestos, esto es, que involucren diversas articulaciones y grupos musculares. Hay dos tipos de entrenamiento que puedes hacer:

Opción 1: el entrenamiento de 3 días

Si vas muy mal de tiempo, esta es la mejor opción: tres sesiones de gimnasio a la semana en las que trabajas todo el cuerpo, cada una de una duración de 25-35 minutos. El programa cosiste en realizar tres grupos de superseries, que son pares de ejercicios en los que se trabajan dos grupos musculares sin descanso entre ambos. De esta forma, se mantiene la alta frecuencia cardiaca y, por tanto, se continúa quemando grasa. A continuación presentamos un ejemplo. (Para todos los entrenamientos que aparecen en este artículo, aconsejamos empezar con un periodo de entre tres y cinco minutos de calentamiento, como correr).

4 superseries de sentadillas frontales y dominadas, 8-10 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso después de cada superserie. Si las dominadas te resultan muy complicadas, puedes intentar iniciar el ejercicio en posición elevada e ir bajando todo lo despacio que puedas. Si aun así te cuesta, puedes sustituir este ejercicio por el de jalón de polea alta al pecho.

2 minutos de descanso.

3 superseries de step-ups y extensión de tríceps con mancuerna tras nuca con una mano, 10-12 repeticiones por lado, 40-60 segundos de descanso después de cada superserie.

2 minutos de descanso

3 superseries de flexiones (si es demasiado, puedes hacerlas apoyando las rodillas o contra una pared) y sentadillas con salto, 25 repeticiones cada una, 45-60 segundos de descanso después de cada superserie.

Te sentirás como si hubieras corrido un sprint de 100 metros mientras te pateaban el pecho con unas botas de punta de hierro. La sesión no debería prolongarse más de 35 minutos. Es importante tener en cuenta la estructura, de forma que puedas combinar los ejercicios como más te convenga: empieza con dos ejercicios compuestos en los que se trabajen grupos musculares grandes y, cuando acuses el cansancio, pasa a ejercicios unilaterales menos exigentes y termina con ejercicios en los que levantes tu propio peso. De esta forma, reduces los riesgos de lesionarte.

Opción 2: el entrenamiento de 6 días

Aunque el programa anterior es efectivo, el favorito de Trink es el que se compone de seis entrenamientos semanales de entre 10 y 15 minutos cada uno.

"En mi experiencia, el ejercicio de alta frecuencia es óptimo para la composición corporal y el aumento de la fuerza y la calidad de los movimientos", añade. "De esta forma te fatigas con más frecuencia y aunque al final de la semana has dedicado el mismo tiempo al entrenamiento, yo siempre veo mejores resultados cuando hay más frecuencia de entrenamientos".

Esta es la semana de entrenamiento perfecta de Dan Trink. Respecto al peso a usar, es mejor empezar con algo ligero y aumentarlo en cada sesión posterior.

Día 1: alternar 10 repeticiones de peso muerto con barra hexagonal y 10 flexiones durante diez minutos.

Día 2: 10 minutos de remo en máquina tratando de alcanzar la máxima distancia.

Día 3: pon el 50 por ciento de tu peso corporal en una barra y haz tantas sentadillas como puedas durante 8 minutos. (En este ejercicio es muy importante la técnica. Si ves que no eres capaz de ejecutarlo bien, baja el peso).

Día 4: alternar 50 burpees y 50 calorías en una Assault Air Bike durante 10 minutos.

Día 5: haz 10 dominadas y 1 fondo, luego 9 dominadas y 2 fondos, y continúa así hasta que llegues a cero dominadas.

Día 6: haz remo hasta quemar 50 calorías, luego quema otras 50 en bicicleta, otras 50 en la elíptica y corre 500 metros. Repite el ciclo durante 12 minutos.

No es un camino de rosas, desde luego, pero si estás cansado de oír que la única forma de conseguir un cuerpo fuerte y saludable es pasarte una hora al día en el gimnasio, esta es la alternativa que buscabas, ya que combina las ventajas de los entrenamientos tradicionales de levantamiento de peso y de cardio. ¿Por qué no hacer más con menos?

Publicado originalmente en VICE.com