7 alimentos proteicos para veganos y vegetarianos

Con el crecimiento acelerado de la popularidad de los batidos proteicos, las barritas de 20 gramos de proteína por porción y el consumo de aminoácidos en comprimidos, no se puede negar la obsesión que se ha generado por el consumo masivo de estas macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Si bien las mismas están fuertemente asociadas a las carnes, los huevos y productos lácteos, hay muchos otros alimentos que las contienen y son aptos para vegetarianos y veganos.

Los productos de origen animal son por excelencia los alimentos con mayor biodisponibilidad de proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Es decir, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y son necesarios para la correcta utilización de los mismos. Sin la totalidad de los nuevee aminoácidos esenciales, el cuerpo no es capaz de resintetizar las proteínas degradadas para su absorción y utilizarlas.

Pero los productos de origen vegetal, al ser combinados de forma correcta e inteligente, proveen de todos los aminoácidos, y es por eso que aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana no tienen ningún tipo de problema asociado a la falta de ingesta de el macronutriente si se asesoran con un especialista.

Aunque este alimento tan solo contiene 2,5 gramos de proteína por cucharada, provee al organismo de los nueve aminoácidos esenciales, siendo de los más completos de los parduscos naturales aptos para veganos y vegetarianos. Además, contienen fibra, que ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer de colon, generan saciedad y bajan la ansiedad. También grasas omega 3, que disminuyen los riesgos de padecer patologías cardiovasculares.

Agregar al yogurt, a los licuados o dejar hidratando una cucharada de chia en un vaso de leche de cualquier tipo en la heladera toda la noche junto con endulzante, esencia de vainilla, cacao en polvo, canela, las especias y esencias que más te gusten para obtener un postre delicioso.

Al consumir este súper alimento el organismo incorpora entre 2 y 21 gramos de proteína según su forma de preparación y presentación. Los porotos de soja no sólo son muy rendidores a la hora de prepararse comidas, sino que, además proveen 18 gramos de proteína en tan solo media taza. Se pueden cocinar en guisos, desecharlos al horno para preparar snacks saludables, o tempeh, una preparación tradicional de Indonesia. También se puede incorporar leche de soja a la dieta diaria, tofu, ya sea duro, semiduro o blando. Contienen aminoácidos esenciales y magnesio, necesario para la formación del músculo, el metabolismo de los carbohidratos y es altamente energético.

Levar a horno bajo los porotos de soja o edamame en una placa rociada con aceite de oliva y agregar sal. Dejar cocinar hasta que estén crocantes. Agregar tofu a los salteados orientales, untarlo en el pan o condimentarlo a gusto, cortarlo en triángulos finos y llevar a horno para obtener "nachos" protéicos. Utilizar leche de soja al igual que la leche de vaca.

Ya existen más de 1.400 productos hechos a partir de este grano y ya no es exclusivo de las dietéticas o mercados naturistas. Los encontramos en kioscos, supermercados y almacenes de barrio. En media taza encontramos 4 gramos de proteínas , dentro de los cuales podemos encontrar el aminoácido L-arginina que estimula la pérdida de grasa y desarrollo muscular, la disminución de la tensión arterial, la recuperación post quirúrgica y la función inmunología, entre otras funciones muy importantes a nivel endocrino.

Lavar la quinoa antes de hervirla, y utilizar en reemplazo del arroz o pastas, para acompañar ensaladas, para la preparación de hamburguesas o croquetas vegetarianas, con salsa, fría o caliente. Utilizar las semillas para acompañar yogures y licuados.

Media taza de esta semilla aporta 4,7 gramos de proteína, y a su vez, es considerada una gran fuente de fibra, hierro y calcio. Es una gran opción, junto con la quinoa, para aquellos intolerantes a la proteína del gluten.

Se pueden agregar a las ensaladas en crudo o tostadas en una sartén, o prepararlas junto con la avena nocturna para tener un gran y completo desayuno. Agregar a panes caseros junto con otras semillas.

Cada huevo contiene 6 gramos de proteína que se encuentran, principalmente, en la clara. Fuente de proteína completas, fuente de energía para los músculos, acelera el metabolismo y disminuye el hambre descontrolado ayudando a mantener la figura. Es el alimento proteico por excelencia.

Incluirlo en los desayunos, almuerzos o cenas, siempre cuidando los niveles de colesterol que se ven aumentados gracias al consumo excesivo de yemas.

Es una preparación de Medio Oriente que se prepara procesando garbanzos junto con ajo, jugo de limón, tahini, aceite de oliva y perejil. Estas legumbres aportan altos contenidos de lisina y el tahini de metionina, que combinados en el hummus forman un alimento con proteínas completas. Una cucharada de la preparación brinda 1.1 gramos de proteína.

Para untar en sándwiches, como dip en cualquier picada o como condimento para las ensaladas.

Este alimento libre de gluten aporta 3 gramos de proteína en media taza, 2 gramos de fibra (más de lo que aporta la avena) y la mitad del requerimiento diario de Magnesio, necesario para el desarrollo muscular y el metabolismo de los hidratos de carbono, bajando los niveles de glucemia en forma significativa.

Agregar a los zapallitos o zapallo rellenos vegetarianos. Incluir en la receta de pan casero. Incluir en ensaladas o woks.

Por: Mariana Viola

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